Вы находитесь на странице: 1из 17

Привет!!!!

Ну что, давай начнем просвещаться и разбираться в дебрях правильного


питания!

Научимся создавать вкусные, правильные и полноценные приемы пищи!

Начнем с основ.

Для того чтобы Ваш рацион стал сбалансированным и здоровым, необходимо


понимать из чего же он должен состоять. Поэтому для начала мы изучим этот
момент:

БЕЛКИ- наш строительный материал необходимый для правильной работы


пищеварения, обеспечивает защитные функции организму. Он содержится в
следующих продуктах:

Мясо красных сортов говядина/баранина/телятина/конина (лучше всего


использовать нежирные сорта).

Рекомендуется ограничение 350-500гр (в готовом виде) в неделю.

Сюда же относятся субпродукты(печень, почки, сердце и тд.)

Птица и яйца грудка курицы, индейки, дикие виды птиц.

Кисломолочные продукты творог 5-12%, натуральный йогурт (без


добавок!), сыр (с хорошим составом и лучше всего твердых сортов , такие
как пармезан)

Среднее рациональное количество 700-1400г в неделю.

Рыба и морепродукты горбуша, кета, треска, пикша, хек, сельдь, минтай,


лосось, кальмар, мидии и тд.

Тунец ограничить до 150-200гр (в готовом виде) раз в 9 дней.

Беременным и детям исключить вообще. Так как он накапливает в себе


тяжелые металлы.

Соевые и бобовые продукты тофу, соевое «мясо», соевый сыр, изолят


соевого белка (протеин).

Среднее рациональное кол-во для женщин до 1000г в неделю, для мужчин до


500 г
ЖИРЫ- обязательный компонент рациона. Он обеспечивает организм
энергией и питательными веществами, такими как вит. А, Е, D, К.

Создают чувство сытости и насыщения. А также стимулируют мозговую


деятельность, ускоряют обмен веществ, защищает от сердечно-сосудистых
заболеваний, предотвращают сухость и шелушение кожи, способствуют
сиянию волос.

Делятся на:

НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ (НЖК):

Сливочное масло, гхи, мясо различного типа с повышаемым % жира,


кисломолочные продукты, яичный желток.

МОНОНЕНАСЫЩЕННЫЕ (МНЖК):

Оливковое масло, горчичное масло, орехи макадамия, авокадо, фундук,


арахис, масло арахиса.

ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫЕ (ПНЖК):

ОМЕГА 3

Морские жирные сорта рыб: скумбрия, сельдь, форель, лосось, льняное


масло, облепиха, семена ЧИА.

ОМЕГА 6

Масло из ростков пшеницы, масло грецкого ореха, оливковое масло,


конопляное масло, кунжутное масло, большинство орехов.

Все они должны поступать в организм ежедневно в равном соотношении


1:1:1

УГЛЕВОДЫ- это основной ингредиент большинства пищевых продуктов,


который служит источником энергии для человеческого организма.

Углеводы бывают сложные и простые.

Простые углеводы являются легкоусвояемыми и приводят к быстрому


увеличению содержания сахара в крови. Это значит, что для веществ
характерен высокий гликемический индекс (ГИ). Такие элементы
провоцируют нарушение метаболизма и становятся причиной увеличения
массы тела. Систематическое употребление пищи, содержащей простые
углеводы, не только приводит к ожирению, но и вызывает много других
заболеваний.

Сложные углеводы, к которым относят крахмал и клетчатку, включают


много связанных сахаридов. Еда с такими углеводами считается очень
полезной. В процессе переваривания она постепенно насыщает организм
энергией. Это дает длительное чувство сытости.

Простые углеводы :

 хлебобулочные изделия: булки, хлеб, бисквиты, пирожки, печенье;


 сахар и мёд;
 все заводские сладости;
 фрукты и овощи, отличающие повышенной сладостью
картофель,виноград, банан, помидор, тыква, батат и т. д.;
 злаковые культуры: рис, кукурузные хлопья, манная крупа, мюсли,
каши и супы быстрого приготовления;
 газированные напитки, покупные соки (или домашние соки с сахаром);
 пищевой продукт быстрого приготовления, фастфуд
 покупные соуса: соевый, кетчуп, майонез и тд
 сухофрукты
 молочные и кисломолочные продукты с добавками
 шоколад ( голький с сахаром, молочный, с добавками и наполнителями
и тд)

Сложные углеводы:

 цельнозерновые макароны и мука


 овсянка «геркулес» (варка от 20мин).
 гречка
 киноа
 пшено
 овощи
 ягоды
 орехи, семена
 бобовые (Нут, Горох, Чечевица, Фасоль)

КЛЕТЧАТКА- это сложные углеводы, состоящие из растительных


волокон, которые попадая внутрь желудочно-кишечного тракта,
помогают избавляться от лишнего веса даже без занятий спортом или
соблюдения жесткой диеты.

Норма клетчатки составляет 25-38 гр/день. Это примерно1,3-1,8 кг


овощей, фруктов или зерновых.

Выполняют ряд полезных и незаменимых функций:

 поддерживают здоровье кишечника, предотвращают развитие


желчекаменной болезни, заболевания прямой кишки;
 нормализуют артериальное давление, снижают уровень сахара и
холестерина;
 обладая способностью абсорбировать вредные вещества, выводят из
ЖКТ вредные накопления, включая соли тяжелых металлов,
токсины, шлаки, буквально выметая из него все, что мешает
нормальной жизнедеятельности;
 нормализуют работу выделительной системы;
 устраняют метеоризм, запоры, вздутие, изжогу, боли в животе,
благодаря чему значительно уменьшается объем талии, исчезает
выпирающий живот;
 впитывают жидкость, разбухая и заполняя желудок, чем
обеспечивают длительное ощущение сытости и отсутствие голода;
 восстанавливают микрофлору кишечника, активизируют
пищеварение и обменные процессы;
 ограничивают рост глюкозы после еды, устраняя тягу к постоянным
перекусам, значительно снижая калорийность рациона,
предотвращая ее накопление в жировых депо.
ОВОЩИ ДЕЛЯТСЯ НА:

КРАХМАЛЬНЫЕ ОВОЩИ: кукуруза, свекла, брюква, каштан, морковь,


сухие (зрелые) бобы, кроме соевых, топинамбур, картофель (в т.ч.
сладкий),редька, сухой (зеленый) горох, кабачок, патиссон, тыква, редис.
(СЧИТАЕМ В БЖУ)

УМЕРЕННО КРАХМАЛИСТЫЕ ОВОЩИ: цветная капуста, баклажан,


репа, кабачки-цукини (СЧИТАЕМ В БЖУ)

НЕКРАХМАЛИСТЫЕ ОВОЩИ: горчица, зеленый горошек(свежий),


брокколи, брюссельская капуста, огурцы, чеснок, шпинат, пекинская
(китайская) капуста, капуста белокачаная, сельдерей, спаржа, сладкий перец,
латук и др. листовые салаты, лук (любой), щавель.

Также существует такое понятие, как

РАЦИОНАЛЬНОЕ И НЕРАЦИОНАЛЬНОЕ СОЧЕТАНИЕ


ПРОДУКТОВ.

Заключается оно в правильном сочетании продуктов с высокими и низкими


ГИ (гликемический индекс) и ИИ (инсулиновыйиндекс).

Что это такое и в чем разница?


Гликемический индекс (ГИ) – это способность продуктов питания
поднимать общий уровень сахара в крови. Чем выше гликемический индекс,
тем больше поднимется уровень сахара, после употребления того или иного
продукта итем быстрей вы снова хотите кушать.
Инсулиновый индекс (ИИ) – это индекс, который показывает, какое
количество инсулина секретирует поджелудочная железа при употреблении
того или иного продукта.
Основные правила гликемического индекса:
Простые углеводы сильнее поднимают уровень сахара в крови, чем
сложные (соответственно инсулина вырабатывается больше).

Чем сильнее обработан продукт, тем сильнее он поднимает уровень сахара в


крови (чем больше термическая обработка углевода, тем больше у него ГИ).

Чем больше клетчатки в продукте, тем слабее данный продукт повышает


уровень сахара (поэтому, клетчатка должна присутствовать с каждым
приемом пищи)

 РАЦИОНАЛЬНОЕ СОЧЕТАНИЕ ПРОДУКТОВ ↓ГИ+↑ИИ:

1. крахмалистые термически обработанные овощи:


+мясо/рыба/птица низкой жирности(+яйца)
+приготовленные некрахмалестые овощи
+свежие овощи
2. кисломолочные /молочные продукты:
+свежие овощи
+свежие/замороженные ягоды
+орехи
+неспелые/несладкие фрукты
3. жирные сорта мяса/птицы/рыбы:
+свежие овощи
+приготовленные некрахмалестые овощи
+крупы/овощи с низким ГИ или с минимальной термической
обработкой

НЕРАЦИОНАЛЬНОЕ СОЧЕТАНИЕ ПРОДУКТОВ с ↑ГИ↑ИИ:

1) творог + сахар/мед/сахаросодержащий продукт (↑ГИ)


2) обработанные крахмалистые овощи (ГИ↑+источники жира*)
3) молочные продукты +крахмалистые овощи/злаки (пр. каша на молоке)
4) крупы с высоким ГИ + жирные сорта мяса
*данное сочетание является нерациональным при одновременно
большом количестве углеводов и большом количестве жиров. Пр.:
плов, картофель с маслом и тп.

ВОДНЫЙ БАЛАНС.

Банальная тема, но все-таки расскажу о последствиях дефицита воды.

То, что наше тело состоит на 80% из воды, знает каждый. Но мало кто
действительно осознает эту цифру. Ведь, если водный баланс изменяется
всего на 3-5%, это уже может проявляться как:

 Учащенное сердцебиение;
 Головная боль;
 Колебания артериального давления;
 Слабость, сонливость, снижение продуктивности;
 Сухость кожи, появление черных точек и углубление морщин;
 Отеки нижних конечностей и лица;
 Обострение существующих хронических заболеваний;
 Ухудшение активности иммунной системы и предрасположенность к
сезонным инфекциям.

Норма потребления чистой воды в сутки в среднем 30мл/кг веса.

Но и пить нужно тоже правильно, как просто воду, так и любую другую
жидкость, будь то чай, кофе, морс и тд.

Пьем воду в течении дня и за 20-30 мин до приема пищи (приемов пищи 3-4
раза) .

Напитки во время приема пищи необходимо ограничить до 150мл.

И так! Что есть что, вроде бы разобрались. А теперь, сколько чего и с чем?

Ниже я приведу примеры составления завтраков, обедов, ужинов и


перекусов.
Основными критериями в эффективном построении рациона для периода
снижения веса являются:

-контроль углеводов (их качество и количество)

-повышение количества белка.

Самое оптимальное количество приемов пищи 3полноценных и 1 перекус.

Если вы привыкли кушать довольно часто, то на первое время можно сделать


2 перекуса.

Интервал приемов пищи 3-4 часа

ЗАВТРАК.

Это самый важный прием пищи. И именно он должен быть наиболее сытным
и калорийным. В его составе должны преобладать

БЕЛКИ + ЖИРЫ 200-300гр.

Сложные углеводы тоже приветствуются 150-200гр.

ОБЕД и УЖИН.

Глядя в тарелку вы должны наблюдать ее заполненность в соотношение

клетчатка(овощи свежие или приготовленные/зелень 100-150гр)

+белок(мясо/рыба/птица 100-150гр )

+углеводы (киноа/гречка/макароны100-150гр)
ПРИМЕР:
Завтрак:

БЕЛКИ+ЖИРЫ+сложные углеводы.

Основная масса утреннего БЖУ должны составлять белки и жиры.

1) Яйца:
- 1-2 шт в любом виде: варить, жарить, омлет,
-мафыины/омлет/глазунья с овощами или грибами,
-блинчик яичный и тп.
Авокадо;
Семга с/с (Икра красная);
Овощи/зелень..

2) Пшённая каша на воде 150гр (можно заправлять оливковым


маслом)+1яйцо+авокадо (можно добавлять немного ягод, семян);

3) Овсяно-блин с:
-авокадо (гуакамоле, если не сладкий вариант или с «шоколадной
пастой» из авокадо и орехов: разминаем авокадо с ч.л. какао
натурального и Сах. замом);
-авокадо с клубникой;
-с/с семгой.

4) Ленивая овсянка (делается с вечера):


3 ст л овсянки заливаем натуральным йогуртом или простоквашей,
Добавляем ягоды, орехи и сах зам.
Перемешиваем и убираем в холодильник до утра.

5) Блинчики.
Вода, 1-2яйца, рисовая(или другая разрешенная) мука, соль, сах.
зам.
В дополнение:
-с/с рыба(икра);
-ягода пробитая блендером с сах. замом (как варенье будет)

6) творог (доп. ягоды, орехи, семена);

7) смузи из авокадо с ягодами (или также с овощами).


8) с/с рыбка (икра) с хлебцами Dr. Korner и козьим(овечьим)
сыром,пармезаном.

Обед и Ужин:

КЛЕТЧАТКА+БЕЛОК+СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ

Клетчатка:

1. салата из зелени (базилик,укроп, петрушка, лук, руккола,


кинза и тп).
семена: тыквы, кунжута и тп.
+листовая зелень (пекинская; белокачаная капуста; айсберг;
салатный лист или тп.),
+специй (, орегоно, куркума+чёрный перец) + любые свежие овощи
и травы.

2. Либо из редьки; дайкона; редиса.

3. Печеные овощи (перцы, баклажаны, кабачки, томаты, лук).


отварных овощей̆ (брокколи; брюссельская; цветная);

+Белки (100-150гр):
Рыба; морепродукты
Печень (говяжья или куриная);
Грудка (или котлетки из фарша грудки);
Сердечки/желудочки;
Говядина (не жирная).

+Сложные углеводы:
гарнира (100-150гр) из круп или макарон;
грибы (шампиньоны или вешанки)

50%- заполненности тарелки овощи


25% гарнир и рыба/мясо/птица

Вместо соусов используй оливковое масло (или любое другое из


списка продуктов расположенного ниже), либо приготовленные
на их основе заправки (без добавления сахара).
Перекус:

150-200гр ягод;
1 зелёный банан;
Горсть орехов (5-10шт в зависимости от вида орехов. чередуем из
списка);
1 зелёное яблоко;
Творог (100-150гр) или что-то из него.

Из напитков можно: кофе (вареный черный, если с молоком, то


это уже полноценный перекус!), чай (черный, зеленый, трявяной и
тд), морсы и компот из ягод без сахара.

*Более подробный список можно изучить в самом низу документа в


табличке МОЖНО.

Необходимо поддерживать разнообразие в продуктах на протяжении всей


недели для насыщения организма всеми необходимыми витаминами,
минералами и микроэлементами, которые будут поддерживать наш
иммунитет и работу внутренних органов в должном состоянии:

1. употребляем субпродукты (печень говядины нормализует


гемоглобин);
2. красное мясо (насыщает организм железом) обязательно!);
3. белое мясо;
4. чередовать жирную и не жирную рыбу, морепродукты;
5. максимальный упор на зеленые овощи, не крахмальные овощи,
листовые салаты, зелень, любые виды капусты (особенно брокколи,
брюссельская, цветная и тд.); квашеная капуста;
6. салат из свежих овощей приветствуется делать многосоставным
(разная зелень, разнообразные овощи, специи, оливковое масло) и
занимать не менее 50% тарелки.
7. ежедневно употреблять:
- масла (пр. оливковое. авокадо, ГХИ);
-орехи (грецкий, фундук, миндаль, бразильский, макадамия,
кедровый;
-семена (чиа, тыквенные, льняные, кунжут, подсолнуха);
8. Отдаем больше предпочтения ягодам, нежели фруктам. СЕЗОННЫЕ
ФРУКТЫ УМЕРЕНО В СЕЗОН (лучше всего употреблять на чит-
мил в дни разгрузки, т.к. в них высокое содержание сахара)

Один раз в неделю (всегда в строго определенный день)


можно менять один прием пищи на любую любимую еду.
Таким образом, давая себе разгрузиться и успокоить
нервную систему. Но потом СНОВА В СТРОЙ!!!!

Для удобства и полноты понимания в данном документе ниже вы найдете 2


списка продуктов и дополнительные примечания с пояснениями.
МОЖНО
ОВОЩИ ПТИЦА,МЯСО, РЫБА И
МОРЕПРОДУКТЫ
СУБПРОДУКТЫ

яйца
Брокколи Индейка(грудка),можно в виде Мидии
фарша
Брюссельская Печень трески
курица(грудка) можно в виде
Цветная Креветки
фарша
Белокачаная и фиолетовая
перепел лангустины
Пекинская капусты
кролик Кальмары
Квашенаякапуста
говядина не жирная Осьминоги
Салатный лист
печень (говяжья, куриная) Красная
Руккола рыба(семга,горбуша,лосось)
желудочки куриные
Романо Белая рыба(судак,морской язык,
Айсберг сердечки куриные сельдь(в том числе С/с) и тд)

Кольраби Крабы

Сельдерей яйцокуриное, Омары


утиное,страусиное,перепелинное
Батат Тунец (консерва с хороши
составом)
Лук (репчатый,красный, зеленый,порей)
Икра (красная,черная)
Редис

Дайкон Морской коктейль

Редька

Репа

Чеснок

Морковь

Свекла

Спаржа

Зелень(укроп,петрушка,кинза,базилик,мята
и тд)

Шпинат

Латук

ГРИБЫ любые (не консервы)

Огурцы
Помидоры

Болгарский перец

Цукини

Баклажаны

Имбирь

ОРЕХИ МАСЛА ГАРНИРЫ


Макадамия Оливковое (экстра вержин для Пшено
заправки ) ( Для жарки отдельная
Грецкий бутылки, с надписью на оборотной Гречка
стороне «подходит для жарки»)
Миндаль Киноа
Кокосовое (Для заправки и жарки
Фисташки Овсянка, которую надо варить (не
отдельные бутылки, Для жарки с
часто)
Фундук надписью «для жарки») жидкое и
твердое Макароны цельнозерновые и
Пекан безглютеновые
Авокадо
Бразильский Нут
Кунжутное
Кедровый Горох
ГХИ (для жарки)
Кокос (без кокосовой воды) Чечевица
Льняное
Льняные семена (молотые) Фасоль
Топленое масло (использовать для
Конопляные (молотые) жарки вместо растительного) Рис (лучше всего Басмати, тк он
имеет низкий ГИ относительно
Псилиум Сливочное масло не менее 82,5%(1-
белого риса) 1 раз в месяц
2 раза в неделю по 20-30 гр)
Все орехи обязательно вымачиваем 6-8ч
Тыквенное
Все (кроме макарон, пшена,
ширатаки и гречки)
предварительно вымочено в воде
8ч, особенно бобовые!!!!)

Пшено промывается кипятком.


СПЕЦИИ МУКА ПОДСЛАСТИТЕЛЬ

Корица Рисовая Фит парад

Куркума Миндальная Прибио свит

Зира Кокосовая Стевия

Кориандр Кунжутная Эритрит

Перец черный Льняная Инулин

Мускатный орех Амарантовая Ксилит

Орегано Конопляная Купить можно Лента, метро,DFS,


Метро, ТЦ
Базиик

Имбирь

И тд.

НАПИТКИ
Чай: пуэр, черный, зеленый,
травяной

Кофе (американо, эспрессо) можно


с корицей;

Шиповник; Одуванчик(отвар)

Домашний морс (из ягод без


сахара);

Смузи с разрешенными овощами,


ягодами, фруктами,
травами(зеленью)

Растительное молоко: кокосовое,


фундучное, миндальное, грецкого
ореха (смотри состав на упаковке,
когда покупаешь)

Ессентуки; Donat Mg.

КИСЛОМОЛОЧНЫ ФРУКТЫ, ЯГОДЫ ДОПЫ


Е
Йогурт натуральный (без Авокадо Оливки (маслины)
добавок); греческий.
Ягоды любые (150-200гр) Квашеная капуста
Сыр: козий, овечий, пармезан,
швейцарский и тп Яблоки зеленые (1шт день) Шоколад темный от 72% и
выше(30 гр день с хорошим
Масло сливочное(от 82,5%) 1-2 Бананы зеленые (1шт день) чистымсоставом)
раз в неделю в малых
Гранат Уксусы (бальзамический в том
количествах
числе, но без сахара в составе)
Инжир
Творог любой (от 5% хорошего
качества) Семена(тыква, кунжут и т.п.)
СЕЗОННЫЕ ФРУКТЫ УМЕРЕНО В
СЕЗОН (лучше всего употреблять на чит- Французская
мил в дни разгрузки, т.к. в них высокое (зернистая)горчица(чистый состав)
содержание сахара)
Горчица

Вино красно/белое сухое (180мл в


сутки)

Крепкий алкоголь(30мл в сутки) не


сладкие, без сахара в составе.

Орехи, крупы и бобовые содержат фитиновую кислоту, которая не


переваривается нашим организмом и не позволяет усвоиться таким
элементам, как магний, кальций, железо, цинк.

А также из-за нее плохо усваиваются белки и жиры или не усваиваются


вовсе.

Поэтому необходимо прибегать к замачиванию:


Кедровый орех-1-2ч

Фундук,кешью,киноа-2-3ч

Грецкий орех-4ч

Лен, кунжут, чечевица, пшено, рис, зеленая гречка-8ч

Нут, миндаль, фасоль, горох-12ч

Фисташки, макадамия, бразильский орех – замачивать не надо.

НЕЛЬЗЯ
-САХАР и все сахаросодержащие продукты (фруктоза, декстроза и всяческие
сиропы типа топинамбура - это тоже сахар)

-Пшеница и продукция из пшеничной муки: хлеб, крекеры, печенья, торты,


пирожные, вафли, хлебцы и тп.

-Колбасы, сосиски, копчености, вяленое мясо и тд;

-Рыба соленая, копченая, вяленая (исключение слабосоленой семги(форель),


сельди, горбуши (желательно домашнего посола, если покупное читай
состав, чтобы без Е-шек, эмульгаторов, усилителей и сахара было).

-Фрукты , кроме тех что написаны в таблице.

-Сыры (плавленые, творожные с плохим составом)

-Молоко и молочные продукты, кроме тех что написаны в таблицах.

-Картофель (не чаще 1 раза в месяц)

-Рис (не чаще 1 раза в месяц)

-Консервация (можно, только если хороший (натуральный,чистый) состав:


без сахара, муки, эмульгаторов, Е-шек, араматизаторов и тп.)

-Сухофрукты

-Мед

-Кисломолочные продукты с добавками.

-Покупные соусы (кетчуп, майонез, французская горчицы, соевый и тд. и тп.)

-Напитки: сок, морс (покупной), газированные напитки (в том числе


низкокалорийные).