Индивидуальные

рекомендации
по питанию

ТАТЬЯНА ЕФРЕМОВА
Правильное питание - это не временная мера, это
система формирования полезных привычек для того,
чтобы не просто худеть, а улучшить состояние
здоровья и сохранить свою молодость и красоту на
долгие годы.

Не нужно пытаться кардинально изменить свой

рацион за один день или неделю. Не нужно полностью
исключать из рациона какие-либо продукты, особенно
любимые, лучше сделать усилие и найти более
здоровую альтернативу.

Например, постепенно заменяй колбасы и сосиски на

свежее мясо и рыбу; конфеты на хороший шоколад;
хлебобулочные изделия из муки мелкого помола на ц/
з хлеб.

Колбаса не даст организму никаких питательных

элементов, в отличии от мяса, в котором есть нужный
набор аминокислот. Колбаса, это просто набор
калорий чтобы забить желудок.

Главной целью, в выстраивании рациона, должно быть

не похудение, а здоровье, красота, продление
молодости, гладкая кожа, красивые волосы, отличное
настроение и самочувствие.
Что же касается лишнего веса - он уйдет сам по себе,
когда ты найдешь баланс между тем, что нужно
организму и тем, что он получает.

Есть несколько основных факторов, от которых,

зависит состояние нашего здоровья, самочувствия,
внешнего вида, процесса похудения: питание,
тренировки, режим сна.

1. Питание

Самое главное, не относиться к еде как к количеству

съеденных калорий, важно получать удовольствие,
чтобы питание было комфортным и вкусным.

Не доедать еду, потому что жалко выбросить, а

питаться свежей, вкусной едой.

Нужно научиться прислушиваться к своему организму

и есть только тогда, когда действительно голодна, а не
потому что нам грустно, весело или просто еда
оказалась под рукой.

Переедание является одним из первых факторов для

старения организма.

Для отслеживания чувства голода и насыщения

предлагаю использовать следующую шкалу. Это
поможет научиться слышать свой организм.
Вставать из-за стола нужно когда отметка будет 5,6,7.
Остановись и подумай, возможно ты уже сыта.
Питание в течение дня разделить на 3 полноценных
приема.

Основная часть еды должна приходиться на завтрак и

обед. К ужину активность снижается и еды должно
быть меньше, углеводы могут быть только в виде
овощей (в зависимости от активности).

Перекусы допускаются, если между приемами прошло

более 4-5 часов и поесть полноценно в ближайшее
время не получится.

На перекус отдавать предпочтение белкам и жирам

(орехи, натуральный йогурт, протеиновый батончик с
хорошим составом) и не давать сытости (насыщаемся
только в основные приемы).

Основные приемы выстраиваем по методу Тарелки,

делаем акцент на сбалансированности и качестве еды.

По этому методу продукты делятся на 5 основных

групп:

Овощи
Фрукты
Белковые продукты
Зерновые продукты
Растительные масла
Существует еще подгруппа “бобы, горох и чечевица”
она входит в состав группы “белковые продукты”. В
качестве источника белка - фасоль, нут и чечевицу.
Зеленый горошек и стручковая фасоль относятся к
овощам.

В группу молочных продуктов входит нежирное

молоко, йогурт, сыр, а также витаминизированные
соевые напитки или йогурты. Ореховое “молоко” не
входит в эту группу.

Масла. Отдавать предпочтение рекомендуется

оливковому, подсолнечному, рапсовому, арахисовому.

Напитки. Не существует обязательной нормы воды в

день. Нужно обращать внимание на цыет мочи (она
должна быть светло желтой). Предпочтение лучше
отдавать чистой воде и отказаться от сладких
напитков.

Кофеин. Не более 400 мг в сутки, это 3-4 кружки в день.

Алкоголь. Допустимая доза алкоголя до 2 напитков в

день для мужчин и 1 напиток в день для женщин, 2 дня
в неделю обязательно свободных от алкоголя (больше,
еще лучше). Потому что даже употребляя в
допустимых пределах увеличивается риск нескольких
видов рака и сердечно-сосудистых заболеваний.
Готовить лучше всего самостоятельно и планировать
свой рацион заранее, особенно первое время.

Основные правила:

тарелка - это один основной прием пищи, а не вся

еда за день;
питаемся 3 раза в день, перекусы только в случае
острой необходимости (когда нет возможности
поесть полноценно, а с последнего приема пищи
прошло больше 4-5 часов);
этот метод не требует ювелирной точности, можно
положить чуть больше или меньше;
диаметр тарелки 21-22 см для женщин и 23-24 см
для мужчин;
вы не обязаны каждый прием пищи строить по
методу тарелки, 1-2 достаточно;
наполнение должно быть постоянно
разнообразным.

Чем наполнять тарелку?

½ тарелки - овощи, фрукты, зелень (свежие,

консервированные, вареные, тушеные,
замороженные).
¼ тарелки - сложные углеводы (крупы, хлеб,
картофель, макароны, мюсли и т.д.). По большей
части было цельное зерно.
 ¼ тарелки - белок (рыба, птица, мясо). Сочетать
животный и растительный.
грибы и бобовые, как я и сказала выше, могут быть
как овощной частью тарелки, так и белковой.

Если вдруг вы не наедаетесь своей порцией, то мы не

увеличиваем размер тарелки, а увеличиваем
энергетическую плотность наполнения: добавляем
орехи, сыр, масло, можно увеличить порцию овощей.

Супы не считаются по методу тарелки. Стандартно это

1 чашка (cup) в день или 250 грамм. Идеальный суп:
нежирный бульон и птица, много овощей, бобовые или
крупы, зелень.
Молочные продукты тоже не считаются по методу
тарелки, а едят 1-2 порции в день (порция = 200 мл
молока, 300 мл кефира, 150 г творога, 20-30 г сыра.

Если в какой-либо прием пищи вы решили включить

сладость, то делите четвертинку с углеводами еще на
две части. Половинка четвертинки правильные
углеводы и половинка на быстрые углеводы
(маленький кусочек торта размер с два ваших пальца
примерно, две печенюшки, 1-2 конфеты, полосочка
шоколадки).

2. Тренировки

Найди физическую активность себе по душе, а не

потому что "надо". Она не должна восприниматься как
способ похудения, она нужна для здоровья (в том
числе ментального). Тренировки помогают укрепить
сердечно-сосудистую систему, приобрести мышечный
тонус и т.д.

Помимо основных тренировок должна быть

ежедневная физическая активность - не менее
10000 шагов в день (больше ходить пешком,
использовать лестницу, а не лифт, ставить машину
подальше или не использовать вообще на короткие
расстояния).
Тренировки 2-3 раза в неделю, если делаешь кардио,
то следи за пульсом и помни, что кардио для
жиросжигания не должно выполняться на
максимальном пульсе. Должно быть комфортно, без
отдышки, дыхание чуть сбито.

3. Сон

Чтобы организм не впадал в состояние стресса

нужен здоровый крепкий сон. С 19 до 23 вечера
вырабатывается гормон мелатонин - главный
«антивозрастной» гормон сна. Он снижает уровень
кортизола, лептина и постоянного голода, замедляет
процесс старения, усиливает иммунную систему.

Для нормализации здорового сна и полноценного

процесса восстановления выполняй эти правила:

ложиться не позднее 22:30 (в 23:00 уже спать) и

вставать в одно и то же время;
устранить голубой свет за 3-4 часа до сна (в
комнате должен быть желтый приглушенный свет);
исключить физическую нагрузку в вечернее время
(не позднее 5-6 часов вечера);
последний прием за 3 часа до сна;
завершить работу с гаджетами за 2 часа до сна
(хотя бы за час);
теплый душ или ванна за 30 минут до сна.
Отслеживание результатов.

В первую очередь, я рекомендую ставить в приоритет

не похудение, а здоровье. Сделать акцент на
качество жизни в целом: насколько сбалансировано
питание, самочувствие в течение дня, качество
тренировок и настроение, насколько бодро ты
ощущаешь себя.

Как только все вышеперечисленные пункты будут

выполнены, улучшиться самочувствие - вес начнет
уходить сам по себе.

Результаты похудения ни в коем случае нельзя

отслеживать только по цифрам на весах. Всегда
необходимо учитывать несколько показателей:

обязательно делать фото раз в 1-2 месяца;

замеры - 1 раз в месяц (объем груди, талии,
живота, бедра, ноги, икры, руки);
взвешивание (специально поставила на последнее
место) - 1 раз в неделю.

Все вышеперечисленные рекомендации 100% сработают, если

будут выполняться в полной мере. Все эти составляющие
неразрывно связаны с нашей жизнью и не могут
рассматриваться по-отдельности.
Здоровое похудение - всегда комплексный подход.

С заботой, твой онлайн-тренер Наталья Ребковец