Вы находитесь на странице: 1из 16

Трицепс:

Жим узким хватом


- Лечь на скамейку так, чтобы перекладина спортинвентаря была расположена
на уровне глазниц. Свести лопатки между собой, затылочная область и таз
плотно прижать к нижней поверхности.
- Стержень крепко захватить кистями, методом закрытого захвата. Его ширина
- чуть уже расстояния между плечами. Локтевые суставы согнуть.
- Штангу поместить над нижним отделом грудины, не доводя до области
солнечного сплетения.
- Постепенно опустить гриф до прикасания к груди, одновременно глубоко
вдохнув.
- Локти не расставлять по сторонам, а двигать ими возле корпуса.
- Коснувшись снарядом грудного отдела, штангу выжать вверх, выполняя
мощный выдох.
Французский гриф лёжа
- Необходимо лечь горизонтально на скамью.
- Снять штангу со стойки или взять ее с рук партнера.
- В зависимости от техники исполнения французского жима руки сгибают и
подносят стальной стержень снаряда к макушке или ко лбу.
- Затем руки следует полностью разогнуть. Гриф будет находиться немного
позади лба.
- Выполнять медленное сгибание верхних конечностей одновременно с
вдохом. На выдохе делать разгибание сильным движением. 
Франц гриф стоя
- Возьмите штангу (прямой или EZ-гриф) узким хватом и поднимите ее над
головой, пока руки не станут полностью выпрямлены. Поставьте ноги на
ширину плеч и слегка заведите локти вовнутрь. Это Ваше исходное
положение.
- На вдохе начните сгибать локти, удерживая их близко к голове. Опускайте
снаряд по дуге за себя до тех пор, пока локти не станут перпендикулярны
полу и предплечья не коснутся бицепсов. Усилием трицепсов верните
штангу в исходное положение, сделайте выдох.
Французский гантели лежа 2мя
- Исходное положение: лежа на горизонтальной скамье. Гантели держите над
собой на уровне глаз, ладони повернуты друг к другу.
- Сгибая руки, опустите гантели. Следите за направлением локтей, они не
должны расходиться в стороны.
- Вернитесь в исходное положение.

Французский лежа по 1
- Исходное положение: лежа на горизонтальной скамье. Гантель держите над
собой на уровне глаз, другой рукой обхватите себя за талию.
- Сгибая руку, опустите гантель. Следите за направлением локтей, они не
должны расходиться в стороны.
- Вернитесь в исходное положение.
Из-за головы 1
- первоначальное положение - поднимаем руку с гантелью вверх;
- на выдохе заводим руку за голову, сохраняя прямой угол;
- не делая паузы, на вдохе медленно возвращаем руку в исходное положение.
Из-за головы 2мя
- Садимся на скамью(скотта), плотно прижимается к ней спиной, ноги ставим
широко и удобно. Гантель ставим вертикально на бедра.
- Заводим ладони под верхний край гантели, переворачиваем и аккуратно
выводим ее над головой на прямые руки. Пресс и ягодицы напрягаем, сводим
лопатки вместе, локти выравниваем и располагаем максимально
параллельно. Немного отклоняем корпус назад до ощущения легкого
растяжения в трехглавой мышце. Это начальная позиция.
- Делаем вдох и медленно, подконтрольно, стараясь удерживать локти ближе к
корпусу и не разводить их в стороны, опускаем гантель вниз, напрягая при
этом трицепсы. В нижней точке не делаем задержек, просто выдыхаем и
мощным усилием возвращаем снаряд в исходное положение.
Гантеля в наклоне одной
- Встаньте одним коленом на силовую скамью, оперевшись на нее
одноименной рукой. Опорная нога должна располагаться слегка позади и
сбоку. Держите торс параллельно полу. Возьмите гантель свободной рукой
верхним хватом и согните ее под прямым углом, так чтобы плечевая часть
руки была параллельно полу, локоть прижат к телу.
- Зафиксировав предплечья, вытяните руку назад, сокращая трицепс.
Сделайте секундную паузу в верхней точке и опустите руку в исходное
положение.
Лежа на полу с вращением
Тренажёр брусья
- Начальное положение. Забраться на турник, руки выпрямить, наклонить
корпус чуть вперед. На выдохе медленно опуститься вниз
- Выпрямляем руки. Возвращаемся в исходное положение.
Тренажёр трицепс
- Исходное положение. Схватитесь за ручки и выпрямите руки. Мышцы спины
и пресса напряжены.
- Медленно на вдохе сгибайте руки, локти вдоль тела.
- Выпрямите руки. Исходное положение.
Разгибания с верхнего блока прямой хват
- Станьте лицом к блоку, возьмите прямую рукоять верхнего блока хватом
сверху по краям.
- Поставьте стопы по ширине таза, наклоните корпус немного вперед и
прижмите локти к корпусу. Предплечья расслаблены, рукоять на уровне
плеч.
- Выдох: выполните разгибание рук, не отрывая локтей, опустив рукоять
полностью на бедра.
- Вдох: плавно и без рывка согните локти.
Разгибания с верхнего обратный хват
- Станьте лицом к блоку, возьмите прямую рукоять верхнего блока хватом
снизу по краям.
- Поставьте стопы по ширине таза, наклоните корпус немного вперед и
прижмите локти к корпусу. Предплечья расслаблены, рукоять на уровне
плеч.
- Выдох: выполните разгибание рук, не отрывая локтей, опустив рукоять
полностью на бедра.
- Вдох: плавно и без рывка согните локти.
Разгибания с верхнего косичка
- Станьте лицом к блоку, возьмите косичку верхнего блока.
- Поставьте стопы по ширине таза, наклоните корпус немного вперед и
прижмите локти к корпусу. Предплечья расслаблены, рукоять на уровне
плеч.
- Выдох: выполните разгибание рук, не отрывая локтей, опустив рукоять
полностью на бедра и развести руки.
- Вдох: плавно и без рывка согните локти.
Разгибание с верхнего одной
- Станьте лицом к блоку, возьмите крепление.
- Поставьте стопы по ширине таза, наклоните корпус немного вперед
возьмитесь одной рукой за тренажер, а локоть другой руки прижмите к
корпусу. Предплечья расслаблены, рукоять на уровне плеч.
- Выдох: выполните разгибание руки, не отрывая локтя, опустив рукоять
полностью на бедра.
- Вдох: плавно и без рывка согните локоть.
Разгибание с нижнего из-за головы канат
- Возьмите двумя руками канат с нижнего блока. Поднимая рукояти через
голову, разверните корпус спиной к тренажеру.
- Сделайте одной ногой шаг назад для устойчивости и немного наклоните
корпус.
- Поднимите руки над головой, полностью растянув трицепс и прижав
локти к голове. Кисти начинают движение от затылка.
- Выдох: максимально разгибайте, не соединяя, руки, чувствуя напряжение
трицепсов.
- Вдох: медленно опустите канаты за голову.
Крест
Франц с блока на скамье
- Лягте на горизонтальную скамью. В руки возьмите прямую рукоятку,
прикреплённого к нижнему шкиву тренажёра, узким хватом.
- Выпрямите руки, чтобы они создавали угол 90 градусов по отношению к
вашему торсу. Это будет ваша стартовая позиция.
- На вдохе согните локти и опустите рукоятку пока она не коснётся вашего
лба, удерживая локти неподвижными.
- На выдохе, силой трицепсов, разогните руки в исходное положение.
Блок с нижнего в наклоне одной
- Станьте лицом к блоку, возьмите крепление.
- Поставьте стопы по ширине таза, наклоните корпус перпендикулярно
земле возьмитесь одной рукой за тренажер, а локоть другой руки прижмите
к корпусу. Предплечья расслаблены, рукоять на уровне плеч.
- Выдох: выполните разгибание руки, не отрывая локтя.
- Вдох: плавно и без рывка согните локоть.
Отжимания от скамьи
- Расположите ладони на краю горизонтальной скамьи, ноги поставьте на пол,
напрягите пресс.
- На выдохе вытолкните вес тела вверх, ощущая работу трицепса. Локти при
этом смотрят назад — строго не в стороны.
- Отталкиваясь от скамьи как можно сильнее, раскрывая грудь — задержитесь
в положении 1-2 сек.
- На вдохе медленно опуститесь вниз, не сгибая коленей и держа пресс
напряженным. В нижней точке движения локти должны быть параллельны
полу.

Плечи:
Жим стоя гриф к груди
- Возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом сверху и поднимите штангу на
грудь.
- Выжмите штангу строго вверх до полного выпрямления рук, чтобы штанга
оказалась над головой.
- Медленно опустите штангу в исходное положение.
Жим сидя гриф к груди
- Сидя на скамье, возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом сверху и
поднимите штангу на грудь.
- Выжмите штангу строго вверх, чтобы штанга оказалась над головой.
- Опустите штангу так, чтобы гриф коснулся верхней части груди.
Тяга штанги к подбородку
- Возьмите штангу прямым узким хватом и опустите ее перед собой на
прямых руках.
- Подтяните штангу к подбородку, не поднимая плечи, как можно выше
поднимая локти.
- Медленно опустите штангу в исходное положение.
Подъем перед собой гриф прямой хват
- Возьмите штангу прямым средним хватом так, чтобы она касалась передней
поверхности бедер.
- Поднимите штангу на вытянутых руках вперед на уровень груди. Не
раскачивайте туловище.
- Опустите штангу так, чтобы руки почти касались передней поверхности
бедер.
Подъем перед собой обратный хват
- Возьмите штангу обратным средним хватом так, чтобы она касалась
передней поверхности бедер.
- Поднимите штангу на вытянутых руках вперед на уровень груди. Не
раскачивайте туловище.
- Опустите штангу так, чтобы руки почти касались передней поверхности
бедер.
Тяга в наклоне на заднюю
- Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Согните ноги в
коленях и возьмитесь за гриф прямым широким хватом. Поднимите штангу и
зафиксируйтесь стоя в наклонном положении.
- На вдохе тяните штангу вертикально вверх, разведя локти в стороны.
Осуществите подъем штанги до уровня груди.
- На выдохе плавно опустите снаряд в исходное положение.
Жим гантелей стоя двумя
- Стоя, держите гантели прямым хватом на уровне ушей.
- Выжмите гантели вертикально вверх, выпрямляя руки в локтях.
- Опустите гантели так, чтобы они коснулись плеч.
Жим стоя по одной
- Стоя, держите гантели прямым хватом на уровне ушей.
- Выжмите одну гантель вертикально вверх, выпрямляя руку в локте.
- Опустите гантель так, чтобы она коснулись плеч.
- Меняйте руку.
Жим сидя двумя
- Сидя, держите гантели прямым хватом на уровне ушей.
- Выжмите гантели вертикально вверх, выпрямляя руки в локтях.
- Опустите гантели так, чтобы они коснулись плеч.

Жим сидя по одной


- Сидя, держите гантели прямым хватом на уровне ушей.
- Выжмите одну гантель вертикально вверх, выпрямляя руку в локте.
- Опустите гантель так, чтобы она коснулись плеч.
- Меняйте руку.
Арнольд стоя
- Возьмите в руки гантели ладонями к себе. Гантели расположите на уровне
подбородка.
- Поднимите руки с гантелями вертикально вверх, разворачивая кисти наружу.
Они должны быть обращены вперёд в конечной точке жима.
- Вернитесь в исходное положение, разворачивая кисти в обратном порядке.
Арнольд сидя
- Сядьте на скамью. Возьмите в руки гантели ладонями к себе. Гантели
расположите на уровне подбородка.
- Поднимите руки с гантелями вертикально вверх, разворачивая кисти наружу.
Они должны быть обращены вперёд в конечной точке жима.
- Вернитесь в исходное положение, разворачивая кисти в обратном порядке.
Подъем гантелей в стороны в наклоне
- Держа гантели в опущенных руках нейтральным хватом (ладони смотрят
друг на друга), наклонитесь вперед от поясницы. Спина ровная, голова
поднята.
- Поднимите гантели до уровня ушей, немного сгибая при этом руки в локтях.
- Опустите гантели в исходное положение.
Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне
- Возьмите гантели в руки, сядьте на край горизонтальной скамьи,
наклонитесь вперед до касания грудью бёдер.
- Одновременно поднимите гантели вверх до максимального положения,
разводя руки строго в стороны.
- Опустите гантели вниз и повторите упражнение.
Передняя по очереди прямой
- Гантели держите в опущенных вниз руках нейтральным хватом.
- Поднимите одну гантель перед собой на уровне плеча. Рука должна быть
полностью выпрямлена в локте.
- Опустите гантель в исходное положение и повторите это же движение
другой рукой.
Передняя по очереди пронир
- Гантели держите в опущенных вниз руках прямым хватом хватом.
- Поднимите одну гантель перед собой на уровне плеча. Рука должна быть
полностью выпрямлена в локте.
- Опустите гантель в исходное положение и повторите это же движение
другой рукой.

Двумя прямо
- Гантели держите в опущенных вниз руках нейтральным хватом.
- Поднимите гантели перед собой на уровне плеча. Руки должны быть
полностью выпрямлены в локте.
- Опустите гантели в исходное положение.
Двумя пронир
- Гантели держите в опущенных вниз руках прямым хватом хватом.
- Поднимите гантели перед собой на уровне плеча. Руки должны быть
полностью выпрямлены в локте.
- Опустите гантели в исходное положение.
Махи стоя
- Встаньте прямо, держа гантели в опущенных руках, руки в локтях чуть
согнуты.
- Одновременно поднимайте гантели в стороны, пока они не окажутся на
одном уровне с макушкой. Тяните гантели локтями, а не кистями.
- Медленно опустите гантели вниз в исходное положение
Махи сидя
- Сидя на скамье, держа гантели в опущенных руках, руки в локтях чуть
согнуты.
- Одновременно поднимайте гантели в стороны, пока они не окажутся на
одном уровне с макушкой. Тяните гантели локтями, а не кистями.
- Медленно опустите гантели вниз в исходное положение
Махи одной стоя
- Встаньте прямо, держа одну гантель опущенной, а вторую руку поставьте на
пояс. Руки в локтях чуть согнуты.
- Поднимайте гантель в сторону, пока она не окажется на одном уровне с
макушкой. Тяните гантель локтем, а не кистью.
- Медленно опустите гантель вниз в исходное положение.
Солнышко
- Встаньте прямо, держа гантели в опущенных руках, руки в локтях чуть
согнуты.
- Одновременно поднимайте гантели в стороны и сведите их над головой.
Тяните гантели локтями, а не кистями.
- Медленно опустите гантели вниз в исходное положение
Тяга гантелей к подбородку
- Возьмите гантели, встаньте ровно и поставьте стопы на ширине плеч. Руки
опустите перед собой, запястья повернуты к корпусу.
- Согните руки с гантелями, направив локти вверх. Расстояние между
гантелями при этом не меняется. Гантели движутся вдоль тела, положение
корпуса прямое, локти вперед не выдвигаются. Доведите гантели до уровня
подбородка, а локти до максимально возможной высоты. В верхней точке
сконцентрируйтесь на максимальном напряжении мышц.
- Опустите гантели вдоль корпуса в исходное положение.
Обратная бабочка
- Для начала вам нужно отрегулировать тренажер так, чтобы расстояние
между рукоятками было чуть меньше ширины плеч. Руки нужно немного
согнуть, при этом локти должны находится параллельно к полу.
- Грудью прижмитесь к спинке тренажера, спину держите прямой, поясницу
немного прогните, а рукоятки возьмите таким хватом, когда ладони смотрят
на пол. Это исходное положение.
- Совершите вдох, задержите дыхание и силой задних пучков начинайте
разводить рукоятки тренажера дальше за себя. В точке сокращения
совершите паузу и напрягите задний пучок.
- Затем сделайте выдох и вернитесь в исходное состояние.
Жим сидя тренажёр Блок
- Сядьте на скамью. Прогните поясницу вперед, лопатки сведите, плечи
расправьте. Затылок прижмите к спинке скамьи.
- Возьмитесь за гриф широким хватом (ладони шире плеч), хват прямой.
- Плавно опустите его на грудь. Гриф должен расположиться между
плечами и грудной мышцей. Это правильная позиция. Опустите его
максимально вниз, растягивая передние дельтоиды и грудную мышцу.
- Поднимите на выдохе вверх.
Сидя тренажёр жим
- Сядьте на скамью. Прогните поясницу вперед, лопатки сведите, плечи
расправьте. Затылок прижмите к спинке скамьи.
- Возьмитесь за гриф широким хватом (ладони шире плеч), хват прямой.
- Плавно опустите его на грудь. Гриф должен расположиться между
плечами и грудной мышцей. Это правильная позиция. Опустите его
максимально вниз, растягивая передние дельтоиды и грудную мышцу.
- Поднимите на выдохе вверх.
Махи Т

Махи одной с блока


- Повернитесь одной стороной к нижнему блоку. Возьмитесь рукой за ручку
тренажера, используя прямой хват. Рука должна свободно лежать поперек
корпуса. Правой рукой держитесь за стойку нижнего блока, для поддержания
равновесия.
- Держите спину ровно и поставьте ноги на ширине плеч. Это стартовая
позиция. 
- Поднимайте руку через сторону, на высоту плеча. Делайте выдох в этой фазе
движения. 
- Медленно возвращайтесь в стартовую позицию, делая вдох.
- Поменяйте руку и повторите упражнение.
Тяга к подбородку с блока
- Возьмите прямую ручку прямым хватом и опустите ее перед собой на
прямых руках.
- Подтяните ручку к подбородку, не поднимая плечи, как можно выше
поднимая локти.
- Медленно опустите ручку в исходное положение.
Задняя с середины блока

Ноги:
Присед средняя постановка гриф
- Встаньте прямо, положив штангу на плечи. Ноги на ширине плеч.
- Медленно сгибайте ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу.
Старайтесь не выводить колени за носки.
- Выпрямив ноги, вернитесь в исходное положение.
Присед широкая постановка гриф
- Встаньте прямо, положив штангу на плечи. Ноги чуть шире плеч.
- Медленно сгибайте ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу.
Старайтесь не выводить колени за носки.
- Выпрямив ноги, вернитесь в исходное положение.
Присед узкая постановка гриф
- Встаньте прямо, положив штангу на плечи. Ноги чуть меньше ширины плеч.
- Медленно сгибайте ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу.
Старайтесь не выводить колени за носки.
- Выпрямив ноги, вернитесь в исходное положение.
Тяга на прямых гриф
- Встаньте прямо, держа штангу перед собой в опущенных вниз руках. Ноги на
ширине бедер.
- Наклонитесь от поясницы, почти не сгибая ноги в коленях.
- Не касаясь штангой пола, вернитесь в исходное положение.

Выпады на месте гриф


- Станьте прямо, положите штангу на плечи.
- Сделайте шаг вперед, приседая на выдвинутую вперёд ногу. Оттолкнитесь ей
от пола, чтобы снова вернуться в исходное положение. Задняя нога сгибается
на 90 градусов, а колено передней не выходит за носок и принимает на себя
всю нагрузку.
- Повторите упражнение с другой ногой.
Выпады ходьбой гриф
- Станьте прямо, положите штангу на плечи.
- Сделайте шаг вперед, приседая на выдвинутую вперёд ногу. Пододвиньте
другую ногу, чтобы снова вернуться в исходное положение. Задняя нога
сгибается на 90 градусов, а колено передней не выходит за носок и
принимает на себя всю нагрузку.
Плие присед гриф
- Встаньте прямо, положив штангу на плечи. Ноги намного шире плеч, носки
направлены в разные стороны
- Медленно сгибайте ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу.
- Выпрямив ноги, вернитесь в исходное положение.
Гудмонинг
- Кладём штангу на плечи, так же как при выполнении приседаний со
штангой.
- Ноги держим слегка согнутыми. Во время выполнения упражнения ноги
должны оставаться в одном и том же положении (без изменения их
положения в коленных суставах).
- Спина слегка выгнута в позвоночнике назад. Лопатки свести.
- Выполняем наклоны вперёд, до угла между туловищем и ногами
приблизительно в 90 градусов.
Ягодичный мост гриф
- Расположите штангу параллельно скамье. Исходное положение: сидя на
полу, лопатками касаясь скамьи. Погрузите штангу на ноги, она должна
расположиться прямо на бёдрах. Использование подушечки может
значительно уменьшить дискомфорт, вызванный этим упражнением.
- Положите локти на скамью и держите гриф, чтобы укрепить её. Очень
важно, чтобы ваше тело было выровнено, а ваш позвоночник нейтрален.
- Сделайте глубокий вдох, затем выдохните весь воздух через рот и закрепите
ваш корпус.
- Начиная с пяток, поднимайте таз, выталкивайте ягодицы, чтобы поднять
бёдра (и штангу).
- Задержитесь на несколько секунд вверху, затем плавно опускайтесь вниз. 

Жим ногами широко


- Сядьте на тренажёр и упритесь ногами в платформу.
- Носки смотрят в разные стороны, ноги стоят широко. Согните ноги, опустив
платформу, максимально приблизив колени к груди.
- Выжмите платформу ногами в исходное положение.
Жим ногами средне
- Сядьте на тренажёр и упритесь ногами в платформу.
- Носки смотрят наверх, ноги на ширине плеч. Согните ноги, опустив
платформу, максимально приблизив колени к груди.
- Выжмите платформу ногами в исходное положение.
Жим ногами узко
- Сядьте на тренажёр и упритесь ногами в платформу.
- Носки смотрят наверх, ноги стоят узко. Согните ноги, опустив платформу,
максимально приблизив колени к груди.
- Выжмите платформу ногами в исходное положение.
Жим ногами блочный
- Сядьте на тренажёр и упритесь ногами в платформу.
- Носки смотрят наверх, ноги на ширине плеч. Согните ноги, опустив
платформу, максимально приблизив колени к груди.
- Выжмите платформу ногами в исходное положение.
Жим 1 ногой телега
- Сядьте на тренажёр и упритесь одной ногой в платформу.
- Носок смотрит наверх, нога немного в сторону от центра. Согните ногу,
опустив платформу, максимально приблизив колено к груди.
- Выжмите платформу ногой в исходное положение.
Жим одинарный
- Сядьте на тренажёр и упритесь одной ногой в платформу.
- Носок смотрит наверх, нога немного в сторону от центра. Согните ногу,
опустив платформу, максимально приблизив колено к груди.
- Выжмите платформу ногой в исходное положение.
Сгибание лёжа
- Лягте на скамейку лицом вниз, прямые ноги заведите под валики и
возьмитесь руками за рукоятки.
- Поднимите ноги вверх, как можно сильнее согнув их в коленях. Сделайте
паузу.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
Сгибание сидя
- Сядьте на скамейку, прямые ноги заведите под валики и возьмитесь руками
за рукоятки.
- Опустите ноги вниз, как можно сильнее согнув их в коленях. Сделайте паузу.
- Медленно вернитесь в исходное положение.

Разгибание сидя
- Сядьте на скамью и ухватитесь за края скамьи. Согните ноги в коленях и
поместите щиколотки под валик.
- Медленно выпрямите ноги, толкая валик вверх, до тех пор, пока ноги не
будут параллельны полу. Сделайте паузу.
- Опустите ноги в исходное положение.
Разгибание по 1
- Сядьте на скамью и ухватитесь за края скамьи. Согните одну ногу в колене и
поместите щиколотку под валик.
- Медленно выпрямите ногу, толкая валик вверх, до тех пор, пока нога не
будут параллельна полу. Сделайте паузу.
- Опустите ноги в исходное положение.
Сгибание по 1
- Сядьте на скамейку, прямую ногу заведите под валики и возьмитесь руками
за рукоятки.
- Опустите ногу вниз, как можно сильнее согнув ее в колене. Сделайте паузу.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
Сведение
- На вдохе напрягите пресс и сведите ноги вместе. Ненадолго задержитесь в
положении максимального напряжения.
- Медленно вернитесь в начальное положение и выдохните.
Разведение
- Примите исходное положение. Сядьте на тренажер так, чтобы бедра
оказались между боковыми упорами. Возьмитесь руками за ручки,
расправьте грудь и выпрямите спину.
- На вдохе напрягите пресс и максимально разведите ноги в стороны. На
несколько секунд задержитесь в крайнем положении.
- Медленно вернитесь в исходное положение и выдохните.
Гакк
- Спиной и тазом прижмитесь к спинке тренажера. Руками возьмитесь за
наплечники, между которыми должна находиться ваша голова.
- Голову держим прямо, в пояснице естественный прогиб.
- Выдохнули. Медленно опускаемся вниз до желаемой точки, вдыхая воздух.
Опускаться можно до параллели с площадкой тренажера и за нее.
- Оставляем пару сантиметров до параллели и поднимаемся.
- Поднимаемся на выдохе. Вверху не рекомендуется делать перерыв, сразу
продолжаем упражнение.Тяга на прямых гантели
Тяга на 1 гантели

Присед с гантелью
- Встаньте ровно. Прогните поясницу, взгляд направьте под углом 45° вверх.
Стопы — на ширине плеч, носки смотрят в стороны.
- Возьмите гантели и свободно опустите руки по бокам.
- Глубоко вдохните и плавно отведите таз назад.
- Достигнув нижней точки, на выдохе вытолкните корпус вверх. В верхней
фазе не расправляйте колени до конца.
Присед с гантелями узко
- Встаньте ровно. Прогните поясницу, взгляд направьте под углом 45° вверх.
Стопы — немного уже ширины плеч, носки смотрят в прямо.
- Возьмите гантели и свободно опустите руки по бокам.
- Глубоко вдохните и плавно отведите таз назад.
- Достигнув нижней точки, на выдохе вытолкните корпус вверх. В верхней
фазе не расправляйте колени до конца.
Выпады на месте гантели
- Поставьте ноги на ширину плеч, возьмите гантели.
- Сделайте выпад вперед так, чтобы бедро стоящей впереди ноги было
параллельно полу.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив
положение ног.
Выпады ходьбой гантели
- Станьте прямо, возьмите гантели.
- Сделайте шаг вперед, приседая на выдвинутую вперёд ногу.
- Пододвиньте другую ногу, чтобы снова вернуться в исходное положение.
Задняя нога сгибается на 90 градусов, а колено передней не выходит за
носок.
Присед в Смите
- Выставьте высоту грифа так, чтобы вы стояли под ним ровно, не на
носочках;
- Встаньте внутрь, чтобы гриф располагался между шеей и лопатками;
- Во время приседа лопатки должны максимально сойтись друг с другом;
- Ноги слегка выставьте за гриф – так вы будете более устойчивы;
- Перед началом приседов слегка проверните гриф, чтобы снять его с
держателей на раме, локти при этом держите максимально высоко;
- На вдохе опускайтесь вниз, при этом, колени не должны выходить за линию
носков, таз слегка отводят назад, а тело наклоняют вперед;
- Когда достигнете нижней точки, сразу же начните плавный подъем, на
выдохе;

Выпады в Смите
- Поднимите гриф. Для этого нужно стать под ним, поставив ноги на ширине
плеч и выпрямить ноги в коленях. Гриф тренажера должен располагаться на
трапециевидных мышцах. Если гриф давит на спину, не нужно терпеть
дискомфорт. Положите под гриф полотенце или наденьте на гриф
смягчающий валик.
- Когда вы сняли гриф с «зубьев» тренажера, сделайте выпад вперед шагнув
рабочей ногой, а заднюю, соответственно, поставить на носок дальше от
опорной ноги.
- При выполнении движения вниз спина должна находиться максимально
вертикально, без наклонов и смещений.
- Движение заканчивается тогда, когда изгиб опорной ноги в колене
составляет 90 градусов, а бедро расположено параллельно с полом.
- Опускаться следует как можно ниже, однако, касаться пола коленом задней
ноги нельзя.
- Очень важно дышать правильно. При движении вниз следует сделать
глубокий вдох, а при выталкивании ногами рабочего веса спортсмен должен
сделать выдох.
Икры в Смите
- Поместите платформу либо просто диски для штанги под планку на
тренажере Смита. Установите планку в положение, которое лучше всего
соответствует вашему росту. После того, как правильная высота выбрана и
штанга установлена, шагните на платформу на ваши носки и поместите гриф
штанги тренажера на ваши трапециевидные мышцы .
- Возьмите штангу обеими руками, смотрите прямо вперед вперед. Поверните
гриф штанги, чтобы снять его с ограничителей. Это будет ваша стартовая
позиция.
- Поднимите пятки на половину возможного на носках ваших ног, сгибая вашу
голень в верхней части сокращения. Ваши колени должны оставаться
разогнутыми. Сохраняйте напряжение в икроножных мышцах, затем
максимально поднимитесь на носки, прежде чем начинать опускаться вниз.
- Медленно вернитесь в исходное положение, на вдохе, опуская пятки.
Икры в жиме ногами
- Выдохните и отожмите платформу носками сначала на половину, а потом на
максимум, от себя.
- В верхней точке амплитуды сделайте небольшую паузу на 1 дыхательный
цикл.
- Вдохните и вернитесь в начальное положение, опуская носки как можно
ниже и максимально растягивая икры.

Пресс:
На коврике классический
- Лягте на коврик на спину и согните ноги в коленях
- Руки уберите за голову в замок
- Выпрямите спину, напрягите пресс и поднимайтесь чуть касаясь локтями
колен
- Вернитесь в начальное положение не касаясь пола лопатками, чтобы прей
всегда был в напряжении
Коврик боковые
- Лягте на коврик на спину и согните ноги в коленях
- Руки уберите за голову в замок
- Выпрямите спину, напрягите пресс и поднимайтесь чуть касаясь локтями
колен перекрестно
- Вернитесь в начальное положение не касаясь пола лопатками, чтобы прей
всегда был в напряжении
Коврик подъем ног
- Лежа на спине, руки за головой.
- Поднимите ноги на небольшую высоту. ...
- Во время выдоха подтяните одну ногу к корпусу одновременно поднимая
голову и лопатки с пола.
Коврик книжка
- Лягте на коврик на спину и уберите руки за голову в замок
- Напрягите пресс и одновременно поднимайте туловище и ноги на 40-45
градуса
- Вернитесь в исходное положение не касаясь ни лопатками ни ногами пола
Коврик статика подъем ног
- Лягте на коврик на спину и уберите руки за голову в замок
- Напрягите пресс и одновременно поднимите туловище и ноги на 40-45
градуса
- Держитесь в таком положении положенное количество времени
- Вернитесь в исходное положение
Планка
- Примите положение стояки на локтях
- Напрягите пресс для образованнее вашим телом дуги, поясницу не
прогибать
- Держитесь в таком положении положенное количество времени
Полусфера
Подъем ног с упором спины
- Лежа на спине, руки расположите вдоль тела для опоры, ноги лежат прямые
- Поднимите ноги на небольшую высоту ( 40-50 см ).
- Вернитесь в исходное положение
Подъем ног на турнике
- Возьмитесь за перекладину прямым хватом, ладони на ширине плеч.
- Напрягите пресс и поднимите ноги как можно выше. В верхней точке
задержитесь на пару секунд ( если тяжело согните ноги в коленях ).
- Медленно опустите ноги в исходное положение.
Подъем ног на брусьях
- Заберитесь на брусья и принимает исходное положение выпрямив руки и
опустив ноги.
- Напрягите пресс и поднимите ноги как можно выше. В верхней точке
задержитесь на пару секунд ( если тяжело согните ноги в коленях ).
- Медленно опустите ноги в исходное положение.
Скручивания на скамье
- Сядьте на верхний край наклонной скамьи, зафиксируйте ноги, сведите руки
в замок за головой и откиньтесь назад.
- Поднимите корпус, одновременно поворачиваясь правым локтем к левому
колену.
- Вернитесь в исходное положение. При следующем повторении поверните
корпус в другую сторону.
Боковые на скамье
- Сядьте на верхний край наклонной скамьи, зафиксируйте ноги, сведите руки
в замок за головой и откиньтесь назад.
- Поверните и поднимите корпус, одновременно поворачиваясь правым
локтем к левому колену.
- Вернитесь в исходное положение. При следующем повторении поверните
корпус в другую сторону.
Подъем ног на скамье
- Лягте на скамью, согнув ноги в тазобедренных и коленных суставах под
прямым углом. Для устойчивости возьмитесь руками за скамью.
- Отрывая таз от скамьи, поднимайте ноги, пока ступни не будут обращены к
потолку.
- Вернитесь в исходное положение.
Тренажёр на пресс