Тренировка на все группы мышц

 В суперсетах делаем одно упражнение за другим, без отдыха. Отдых между кругами
(40 секунд);
 Отдых между подходами (1 минута);
 Отдых между упражнениями (1 минута);

Разминка:

 Кардио разминка (Бег на месте, бег высоко поднимая колени) (7-10 минут).
 Суставная гимнастика.

  Основная тренировка:

1. Приседания с выпрыгиванием - 4 подхода х 20 повторений

2. Выпады назад - 3 подхода х 20 повторений на каждую ногу
3. Отжимания от пола с колен, с широкой постановкой рук - 3 подхода  х  максимум
повторений
4. Бёрпи - 3 подхода х 15 повторений
5. Тяга резинки/жгута в наклоне - 3 подхода х 20 повторений
6. Гиперэкстензия лёжа - 3 подхода х 15 повторений
7. Мостик (подъём таза) - 3 подхода х 25 повторений
8. Подъём резинки/жгута на бицепс - 3 подхода х 20 повторений
9. Суперсет (3 круга): отведения через сторону (20 повторений на каждую ногу) + махи с
утяжелителями (20 повторений на каждую ногу);
10. Суперсет (3 круга): диагональные скручивания (25 повторений) + книжка (25
повторений);
11. Планка - 3 подхода х максимум

Упражнение 1: Разминка (суставная гимнастика)

 Техника выполнения:
1. Круговые вращения головой - 10 кругов в одну сторону и 10 в другую 
2. Махи головой влево-вправо - по 5 раз в каждую сторону
3. Махи руками - по 5 раз в каждую сторону
4. Круговые вращения руками в плечевом суставе - 10 раз веперд, 10 раз назад
5. Круговые вращения руками в локтевом суставе - 10 раз веперд, 10 раз назад
6. Круговые вращения кистями - по 5 раз в каждую сторону
7. Наклоны вперёд - 10 раз
8. Мельница - 10 раз
9. Растягиваем связки на одну сторону и на другую
10. Максимальная растяжка + наклоны вперёд
11. Круговые движения голеностопа - по 10 раз на каждую ногу
12. Круговые вращения в коленом суставе - 10 вращений в одну сторону, 10 вращений в
другую сторон
13. Приседания с выпрыгиванием - 15 повторений

Рекомендации относительно правильной техники выполнения разминки:

 Не спешите при выполнении данного комплекса, тщательно разомните мышцы и
суставы во избежания получения травм во время тренировки 
 В среднем на весь комплекс упражнений Вы должны потратить 5-7 минут 
  По окончанию разминочного комплекса сделайте несколько глубоких вдохов и
выдохов, немного походите и после этого приступайте к основной тренировке

Упражнение 2: Приседание с выпрыгиванием

Приседание с выпрыгиванием

Работающие мышцы:

 Квадрицепс
 Голень
 Ягодицы

Техника выполнения упражнения:

1. Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину. Можно скрестить руки перед
собой на уровне груди.
2. Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься
чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.
3. На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись
полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны
максимально «спружинить».
4. После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед.
Повторяйте выпрыгивания из приседа столько, сколько необходимо.

Рекомендации:

 Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими

ногами одновременно. Приземляться следует на слегка согнутые ноги (как можно
мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.

Упражнение 3: Выпады назад

Выпады (назад)

Работающие мышцы:

 Мышцы ног: квадрицепсы (четырёхглавая мышца бедра), задняя поверхность бедра

 Ягодичные мышцы

Техника выполнения:

1. Возьмите в руки  гантели или положите гриф штанги на плечи;

2. Поставьте ноги на ширине плеч, спину выпрямите – если выполняете упражнение с
гантелями – расположите их по бокам корпуса, если со штангой – держитесь руками
за гриф на удобной ширине;
3. Сделайте левой ногой шаг назад и присядьте на правую ногу, согнув ее в колене до
образования прямого угла с полом;
 4. Мощным акцентированным усилием правой ноги распрямите ее, вернув левую ногу в
исходное положение;
5. Выполните требуемое количество подходов и повторений для правой и левой ноги.

Рекомендации относительно правильной техники выполнения упражнения:

 Не используйте слишком тяжелые гантели или штангу при выполнении выпадов

назад – начните упражнение с минимального веса и разучивания правильной техники
выполнения;
 При выполнении выпадов назад следите за тем, чтобы колено передней ноги не
выходило за уровень носка;
 Можно использовать различные вариации выполнения упражнения: поочередно
правой и левой ногой; сначала все повторы для одной, затем для другой ноги;
 Если поначалу вам трудно сохранять положение равновесия, попробуйте первое
время выполнять движение без отягощения, а только с собственным весом;

Упражнение 4: Отжимания от пола с колен с широкой

постановкой рук
Отжимания от пола с колен с широкой постановкой рук

Работающие мышцы:

 Трицепсы
 Большая грудная мышца
 Передний пучок дельт
 Передняя зубчатая мышца

Техника выполнения:

1. Встаньте на колени и сделайте упор лежа, расположив руки на расстоянии шире

ширины плеч под верхней частью груди;
2. Распрямите туловище и опуститесь вниз;
3. Из нижней точки начинайте поднимать тело, опираясь на выпрямленные руки и
колени;
4. Сделайте требуемое количество повторений.

Рекомендации относительно правильной техники выполнения упражнения:

 При выполнении отжиманий с колен совершайте все движения медленно и

подконтрольно, ощущая работу мышц;
 На протяжении всего рабочего подхода голова, плечи, таз и колени должны
находиться на одной линии;
 Не используйте силу инерции, поднимайте корпус исключительно за счет работы
мышц;
 Не пытайтесь сводить лопатки – они должны быть полностью разведены и опущены.

Упражнение 5: Бёрпи
Бёрпи

Работающие мышцы:

 Квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы, икры

 Большие грудные, трицепсы
 Дельтовидные мышцы
 Пресс

Техника выполнения:

1. Глубокий присед, руки на полу.

2. Переход прыжком в упор лежа.
3. Отжимание.
4. Возврат прыжком в присед.
5. Выпрыгивание из приседа вверх.
6. Возврат в присед.

Практические советы и рекомендации:

 Для выполнения этого сложного координационного движения привлекаются

практически все мышцы вашего тела. В сочетании со скоростью выполнения это дает
колоссальные энергозатраты.

Упражнение 6: Тяга резинки жгута в наклоне

Тяга резинки жгута в наклоне

Основные рабочие мышцы:

 Мышцы спины: широчайшие, ромбовидные, большая круглая, трапециевидная

 Мышцы рук: бицепсы
 Мышцы плеч: задние пучки дельтовидных мышц

Техника выполнения:

1. Возьмитесь за резинку/жгут (также данное упражнение можно выполнять с

гантелями) и полностью выпрямитесь
2. Сделайте наклон корпусом вперед, выпрямите спину и согните ноги в коленях
3. Мощным акцентированным усилием широчайших мышц спины начинайте поднимать
резинку/жгут кверху, строго вдоль линии бёдер,  в верхней точке касаясь пояса и
сводя лопатки
4. В верхней точке упражнения выдержите небольшую паузу и медленно возвращайтесь
в исходное положение
5. Сделайте плановое количество подходов и повторений

Рекомендации относительно правильной техники выполнения упражнения:

 В процессе выполнения тяги спина должна быть идеально ровной

 Не допускайте раскачиваний, рывков корпуса и инерции – все это снимает нагрузку с
целевых мышц и делает упражнение практически бесполезным
 Движение должно осуществляться исключительно за счет отведения локтей кверху и
сведения лопаток, а не за счет сокращения бицепсов
  В процессе выполнения упражнения руки должны практически скользить по вашим
бедрам и тянуться к области пояса, а не груди.

Упражнение 7: Гиперэкстензия лёжа

Гиперэкстензия лёжа

Работающие мышцы:

 Ягодичные
 Мышцы разгибатели спины

Техника выполнения:

1. На пол постелить гимнастический коврик, туристическую пенку или обычный ковер

(в крайнем случае полотенце).
2. Принять упор лежа, ноги и руки прямые вытянуты вниз и вверх соответственно
вышеперечисленным конечностям.
3. На вдохе плавно оторвите прямые ноги и туловище от поверхности пола, задержитесь
на секунду;
4. Выдохнув, вернитесь в обратную точку;
5. На последнем повторе подхода задержитесь на весу на 15-20 секунд, тем самым
прогревая мышцы еще более сильно.

Практические советы и рекомендации:

 Делаем всё плавно и подконтрольно.

Упражнение 8: Мостик (подъемы таза)

Мостик (подъёмы таза)

Работающие мышцы:

 Ягодичные мышцы
 Задняя поверхность бедра

Техника выполнения:

1. Примите положение лёжа на спине.

2. Согните ноги в коленном суставе ,упритесь пятками в пол.
3. Мощным акцентированным усилием поднимайте таз как можно выше.
4. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды и возвращайтесь в исходное положение.

Рекомендации относительно правильной техники выполнения упражнения:

 Если подъемы таза кажутся вам слишком легкими, используйте дополнительное

отягощение – например, блин.
 В верхней точке подъемов старайтесь дополнительно напрягать ягодицы – это
значительно усилит эффективность упражнения.
Упражнение 9: Подъём резинки жгута на бицепс
Подъём резинки/жгута на бицепс

Работающие мышцы:

 Бицепс
 Плечевая мышца
 Передняя дельтовидная

Техника выполнения:

1. Возьмите в руки резинку/жгут (либо можете использовать гантели), ладони при этом
обращены от себя.
2. Сделайте вдох и начинайте поднимать резинку/жгут, до того, как предплечье станет
параллельным полу .
3. Как только резинка/жгут окажется в верхней точке, выдержите небольшую паузу и
возвращайтесь в исходное положение.
4. Выполните то же движение другой рукой.

Практические советы и рекомендации по выполнению:

 Для повышения эффективности упражнения держите локти неподвижными на

протяжении всего подхода. Как только локти начинают отклоняться от корпуса
нагрузка с бицепса смещается.
 Совершайте супинацию (разворот) кисти только тогда, когда локоть согнут под
прямым углом. Более ранняя или поздняя супинация создает травматическую
нагрузку на плечевой сустав.

Упражнение 10: Отведение через сторону

Отведение через сторону

Работающие мышцы:

 Ягодицы

Исходное положение:

 Упор на кисти рук и колени. Углы в тазобедренном и коленном суставах составляют

90°.

Техника выполнения:

 Плавно отводите рабочую ногу в сторону. Угол в коленном суставе рабочей ноги
остается равным 90°. Угол между опорной и рабочей ногой должен быть 7 0-80°.
После отведения ноги без задержки возвращайте ногу в исходное положение. Затем
движение повторяется этой же ногой.
 Сделав упражнение одной ногой, выполните также другой ногой.

Практические советы и рекомендации

  При выполнении упражнения необходимо контролировать горизонтальную плоскость
спины. Недопустимо в момент отведения разворачивать туловище в сторону рабочей
ноги. Если это не получается, попробуйте уменьшить угол отведения.
 Помните, чем меньше «вращается» спина, тем больше нагружаются ягодичные
мышцы. Если упражнение выполнять легко, то можно прикрепить к лодыжкам
«утяжелители».

Упражнение 11: Махи с утяжелителями

Махи с утяжелителями

Работающие мышцы:

 Ягодичные
 Задняя поверхность бедра

Техника выполнения упражнения:

1. Приняли исходное положение стоя на четвереньках. Упор на одно колено и на локти.

Колено работающей ноги завести под грудь.
2. Вдохнуть, отвести согнутую в бедре ногу назад до полного распрямления;
3. Сделать выдох, вернуться в исходное положение.

Факт:

При выполнении этого упражнения прямой ногой работает большая ягодичная мышца более
интенсивно, чем при выполнении этого упражнения согнутой ногой в колене.

Рекомендации:

 В конце движения следует задержать ногу на 1-2 секунды для максимальной

нагрузки.
 Для большей интенсивности, к лодыжкам следует прикрепить утяжелители.

Упражнение 12: Диагональные скручивания

Диагональные скручивания

Работающие мышцы:

 Мышцы пресса

Техника выполнения:

1. Ложимся на пол, прижимаем поясницу к нему, сгибаем колени до прямого угла.

2. Обе руки заводим за голову.
3. На следующем этапе отрываем от пола правое плечо и стараемся правым локтем
дотронуться до левого колена.
4. После соприкосновения возвращаемся в исходное положение и делаем тоже самое с
другой рукой.
Практические советы и рекомендации :

 Делаем всё медленно и подконтрольно

 Не давим руками на шейный отдел позвоночника.

Упражнение 13: Книжка

Книжка

 Работающие мышцы:

 Мышцы пресса

Техника выполнения:

1. Первоначальное положение – сидя на коврике или на скамье. Корпус отклонён назад

под углом 45 градусов, колени согнуты, стопы прижаты к полу.
2. Руки располагаются на уровне таза, ладони упираются в мат пальцами на себя, локти
при этом немного согнуты.
3. При выдохе необходимо сначала отклонить корпус назад, затем подтянуть его к
ногам. Корпус и согнутые ноги работают одновременно по направлению друг к другу,
ладони упираются в коврик. Это упражнение напоминает закрывание книжки. На
вдохе корпус возвращается в первоначальное положение.

Практические советы и рекомендации

 При использовании такого простого, но действенного упражнения на мышцы пресса

важно напрягать исключительно все мышцы живота, а не сами ноги, спину и руки.

Упражнение 14: Планка

Планка

Работающие мышцы:

 Пресс
 Спина
 Ягодицы
 Руки
 Ноги

Техника выполнения:

1. Принять упор лежа

2. Упереться пальцами ног и руками в пол и вытянуть корпус
3. Спину натянуть так, чтобы мысленно можно было провести прямую линию от головы
до пяток. Напрячь мышцы живота, и контролировать центральную часть тела. Нельзя
допускать провисания, выпячивания попы, в противном случае выполнение
упражнения не будет эффективным.

Практические советы и рекомендации по выполнению:

 Для увеличения нагрузки на мышцы живота необходимо держать пятки вместе.
 Не следует сгибать ноги в коленях. Таким образом, вы уменьшаете нагрузку на пресс.
 Для усиления работы всех мышц нужно ягодицы держать в напряженном состоянии
до завершения выполнения упражнения.
 Запрещено прогибать поясницу. Это приводит к лишней нагрузке на позвонки спины
и снижает результативность упражнения.
 Область живота максимально втягивается и держится такой до окончания
упражнения.
 Дыхание должно быть ровным и спокойным.
 Внимательно следите за положением своих рук. Неправильная поза вызывает
ненужное напряжение.