ВСЁ

ГАЙД ОТ
@MS.SUNSPOT

ПРО 2.0
ТАЛИЮ
Инструкция по созданию
изящных изгибов

>
 С ОД Е РЖ А НИ Е

ЧТО ТАКОЕ ТАЛИЯ ............................................ 5

КАК ПОНЯТЬ, ЧТО ТЫ ПРЕДРАСПОЛОЖЕНА
К ИЗГИБАМ
......................................................... 6
ОТ ЧЕГО ЗАВИСИТ НАЛИЧИЕ ТАЛИИ................ 7
МИФЫ, УБИВАЮЩИЕ ИЗГИБЫ ........................ 10

ИНСТРУКЦИЯ ПО СОЗДАНИЮ ТАЛИИ .............. 12

-для тех, у кого она виднеется
-для тех, у кого ее нет

ОПРЕДЕЛЕНИЕ % ЖИРА В ОРГАНИЗМЕ ...........15

КАК СЖЕЧЬ ЖИР ...............................................18

КАК НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ ................................. 20

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ТРЕНИРОВОК ...............21

2
 С ОД Е РЖ А НИ Е

СПИСОК УПРАЖНЕНИЙ НА ВСЕ ГРУППЫ

МЫШЦ ..............................................................23

ГОТОВАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК .............25

СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ

ЖИВОТА ........................................................... 28

ОБЕРТЫВАНИЯ ДЛЯ КРАСИВОЙ КОЖИ ...........34

МАССАЖИ ДЛЯ ПОДТЯНУТОГО

ЖИВОТИКА .......................................................39

СРОКИ СОЗДАНИЯ ТАЛИИ ...............................42

КАК УДЕРЖАТЬ ТАЛИЮ И ПЛОСКИЙ

ЖИВОТ ..............................................................43

ПОДВЕДЁМ ИТОГИ ........................................... 46

3
Талия – это изящно и красиво,
по крайней мере так считают
96% человек, которые прошли
опрос у меня в историях, да и я
сама того же мнения

Но не всем она
дана, кого-то
природа одарила
скорее прямыми
линиями, нежели
изгибами. Но всё
это можно
изменить!

4
 ЧТО ТАКОЕ ТАЛИЯ

Талия — часть живота между грудной клеткой и тазом.

У женщин талия находится около 2-3 см выше пупка, у
мужчин ситуация не столь однозначна, и талия может
быть как выше, так и ниже пупка. Примерный ориентир
— прилегающий локоть вытянутой вниз руки

КАКОЕ СООТНОШЕНИЕ ОБЪЁМОВ

ТАЛИИ И БЁДЕР СЧИТАЕТСЯ ХОРОШИМ

Чтобы оценить свою талию,

нужно измерить объём бёдер
и объём самой талии. А затем
талию поделить на бёдра

Хорошее значения для

здорового тела:
– меньше 0,85 у женщин
– меньше 1,0 у мужчин

5
 КАК ПОНЯ ТЬ , Ч Т О Т Ы
« ПРЕ ДРА С ПО Л ОЖ ЕНА »
К Т АЛИИ

Это можно определить, продолжив работу

с измерениями, которые описаны выше

У вас есть хорошо выраженная талия, если её

объём составляет 70% от объёма бёдер. То есть
умножив свой объём бёдер в сантиметрах на 0.7,
вы получаете объём талии, при котором она
будет заметна.

Но это можно определить и визуально. Если в

зеркале, стоя в одном нижнем белье (одежда
часто «съедает» талию), вы не видите даже
малейших изгибов (не кукольных изгибов, а
реальных человеческих), то вы, вероятнее всего,
не предрасположены к наличию талии.

6
 ОТ ЧЕГО ЗАВИСИТ ТАЛИЯ

возраст генетика % жира

питание развитость мышц

Возраст

Возраст – очень важный и очень индивидуальный

фактор. У кого-то талия сформировалась уже в
12, у кого-то начала проглядываться только к 17.
В среднем к возрасту 15-16 лет девочки уже
вполне созревают физически, превращаясь в
достаточно фигуристых девушек, поэтому именно
этот возраст считается возможным для
появления талии
7
 Генетика

Генетика – основа. Наличие или отсутствие талии

определяет в первую очередь она. Да, изменить
фигуру девушки с прямыми очертаниями можно, но
проще всего работать уже с данным природой
материалом

% жира

% жира тоже очень важен. У вас может быть

изящная осиная талия, но вы даже не
догадываетесь о её наличии, потому что она
скрыта за приличным слоем жира

8
 Питание

Питание играет большую роль. Но тут дело не в том,

какое соотношение конфет и овощей вы едите, ведь от
конкретных продуктов не поправляются, вес растёт от
переизбытка еды (энергии, калорий) за день. У вас
может быть нарушено пищевое поведение, то есть вы
часто переедаете или заедаете эмоции, в следствие
чего образуется лишний вес, что как раз напрямую
связано с предыдущим пунктом

Развитость мышц

Если у вас хорошо развиты мышцы спины,

плеч, ног и попы, фигура за счёт них будет
более изгибистой, то есть благодаря
увеличению объемов верха и низа талия
будет выглядеть уже

9
 МИФЫ, УБИВАЮЩИЕ
ИЗГИБЫ
Многие рекомендации по созданию талии несут в себе ложную
информацию, которая как фигуру вам не сделает, так еще и
здоровью навредит

Список предметов и действий,

которые НЕ делают талию:

Единственное, чем они могут помочь, – из-за

корсетов вы какое-то время держите живот
Корсеты втянутым, что может войти в привычку.
Но помимо этого корсеты сильно стягивают
живот, затрудняют дыхание, создают безумную
нагрузку на организм. Никакого отношения к
формированию талии они не имеют

Ещё один предмет обожания девушек, которые

гонятся за узкой талией. Очередной и
бессмысленный. Обруч – обычное кардио (как бег,
Обруч например), он напрягает некоторые мышцы и
просто бьется о вашу талию, НЕ СПОСОБСТВУЯ
сжиганию жира на ней. У обруча есть огромное
количество минусов: синяки, отбитые почки,
увеличение объема боковых мышц (при
интенсивной возрастающей нагрузке), сколиоз при
несимметричном вращении

10
Упражнения на Упражнения не сжигают жир, поэтому
боковые мышцы все боковые планки не «сушат» ваши
изгибы. Если вы делаете такие
упражнения с утяжелителями,
увеличиваете нагрузку, хорошо
питаетесь, то мышечная масса на
боках будет УВЕЛИЧИВАТЬСЯ, то
есть талия начнет расширяться.
Конечно, 3 подхода по 15 раз
различных наклонов ничего с вашей
талией не сделают, но, повторюсь,
увеличивающаяся нагрузка в
комплексе с хорошим белковым
питанием увеличивают мышечную
массу, что при усердном выполнении
упражнений на боковые мышцы
расширит вашу талию.

Чаи, кофе и прочее чаще всего

Похудательные являются обычными мочегонными, то
препараты
есть они не оказывают никакого
влияния на сжигание жира, а
различные таблетки и растворы
наносят огромнейший удар по
здоровью, после чего многие
экспериментаторы оказываются в
больницах.

11
 ИНСТРУКЦИЯ ПО (ниже будет дан порядок
действий, а уже после него
СОЗДАНИЮ ТАЛИИ – подробное описание
того, как эти действия
выполнить)

Для тех, у кого талия виднеется

Если ваши изгибы уже видны, вы просто хотите сделать их

ярче, то вам нужно выполнить следующие пункты:

Определить % жира в
организме

низкий высокий

небольшое увеличение
объемов мышечной массы жиросжигание
верха и низа

выполнение упражнений
для выделения талии

12
 Для тех, кто не предрасположен к
наличию талии

Определить % жира в
организме

низкий высокий

активный набор чередование циклов

мышечной массы набора мышечной массы и
верха и низа жиросжигания

выполнение упражнений
для выделения талии

Некоторые из этих пунктов способствуют созданию

плоского живота, то есть вы убиваете 2 зайцев сразу

13
Возможно, кто-то ожидал увидеть в гайде
ежедневный график а-ля «вставай
каждый день в 7 утра, съедай яблоко, 4
раза приседай, и талия появится», но это
так не работает. Поэтому, если вам
предлагают секретный секрет,
волшебный массаж и прочее, вас
обманывают. Талию можно создать лишь
в процессе долгой, но интересной работы
над пропорциями. Нет волшебных
таблеток, есть четкая схема,
эффективность которой подтверждена
наукой. Не опускайте руки, мои
рекомендации 100% работают. Даже не
100%, а 200

14
 ОПРЕД ЕЛЕ НИ Е % ЖИ РА В
ОРГ АН ИЗМ Е

Самым точным способом, конечно,

будет покупка весов, сканирующих
тело, или поход в медцентр, где вам
так же точно определят количество
жира в организме. Но узнать свой %
жира можно и дома

Зрительный способ

Он заключается в том, чтобы сравнить себя с

приведёнными ниже картинками и определить, на кого
вы приблизительно похожи.
Если ваш % больше или равен 20-21, то следуйте
направлению «высокий % жира», но это не значит, что
вы полные, просто для наличия ярко выраженной талии
нужно немного подсжечь жир.
Если ваш % меньше 20-21, то следуйте направлению
«низкий % жира».

15
16
 По формуле

%жира = 163.205*LOG(объём живота + объём бедер в

самом широком месте – объём шеи) – 97.684*LOG(рост) –
104.912

LOG обозначает десятичный логарифм (логарифм с

основанием 10)

Чтобы вычислить его, просто наберите в поисковике:

«калькулятор десятичный логарифм»

Пример вычислений для ясности:

Живот – 85
Бедра – 96
Шея – 29
Рост – 170
% жира = 163.205*LOG(85 + 96 – 29) – 97.684*LOG(170)
– 104.912 = 163.205*LOG(152) – 97.684*LOG(170) –
104.912 = 163.205*2.18 – 97.684*2.23 – 104.912 = 356 –
218 – 105 = 33%

Стоит понимать, что это неточный способ

определения % жира в организме, лучше сделать это
по фото, а еще лучше специальным аппаратом!

17
 КАК СЖЕЧЬ ЖИР

Этот блок для тех, у кого одним из инструментов

построения талии является жиросжигание. Ну, и еще для
тех, кому эта тема любопытна!
Для того, чтобы сжечь жир, вам нужно создать в своём
питании дефицит (есть немного меньше, чем то
количество энергии, в котором нуждается организм)

Формула для расчёта базового обмена веществ/БОВ (то

количество калории, которое нужно организму без учета вашей
активности):
БОВ = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст,
лет)

Теперь, чтобы узнать вашу НОРМУ, нужно умножить БОВ на

коэффициент активности:

Минимальный уровень активности (сидячая работа, редкие пешие

прогулки) = БОВ x 1.2
Низкий (выполнение легких упражнений несколько раз в неделю, частые
долгие прогулки) = БОВ x 1.375
Средний (интенсивные тренировки 2-4 раза в неделю, активный образ
жизни) = БОВ x 1.55
Высокий (очень интенсивные тренировки 4-6 раз в неделю, очень
активный образ жизни) = БОВ x 1.725
Очень высокий (тяжелая физическая работа, ежедневные
энергозатратные тренировки) = БОВ x 1.9

18
Приступаем к созданию дефицита. Из полученной по
формуле нормы нужно вычесть 15%. Для этого просто
норму умножаем на 0,85

Теперь рассчитываем белки, жиры и углеводы

(БЖУ)
Белок: 1,5г на 1 кг веса
Жиры: 1,4г на кг веса
Углеводы: (общая калорийность рациона с
дефицитом – калории из белков (количество
граммов белка в сутки x калорийность 1 грамма
белка, то есть 4) – калории из жиров
(количество граммов жиров в сутки x
калорийность 1 грамма жира, то есть 9)) /
калории из 1 грамма углеводов, то есть 4

ВАЖНО! Варьируйте количество белков и

жиров, чтобы углеводов у вас было не меньше
100 грамм

Ваша задача – питаться на этот дефицит

калорий, пока не добьетесь нужного вам %
жира. Обязательно делайте перерывы, не
сидите на дефиците дольше 1,5 месяцев

19
 НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Тем, кому нужно раскачать верх и низ, и тем,

кто будет чередовать циклы набора и
жиросжигания, необходимо:

Рассчитать свою норму калорий, то есть вычислить

базовый обмен веществ и умножить его на
коэффициент активности (подробно об этом в
предыдущем блоке «как сжечь жир»)

Умножить полученную норму на 1.15, то есть

прибавить к ней 15%

Рассчитать белки, жиры и углеводы. Для набора

необходимо количество белка 1.5-2 грамма на кг
веса (подробно об этом опять в предыдущем блоке
«как сжечь жир»)

Выполняем тренировки на всё тело с прогрессом

(увеличение веса снарядов/уровня сопротивления
резинок и т.д.)

Тренироваться нужно не менее 2 раз в неделю, разделяя

мышечные группы по дням. Например, понедельник – ноги и
ягодицы, среда – спина и руки, пятница – грудь и пресс

20
 ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА
ТРЕНИРОВОК

1.⠀Не забывайте, что нам важно увеличение весов, а

не добавление количества повторений

2. Старайтесь немного повышать нагрузку каждую

тренировку

3. Делайте каждое базовое упражнение 4 подхода по

10-12 раз (они помечены буквой «Б»). Каждое
изоляционное 4 подхода по 20-30 раз (помечены
«И»). Упражнения в вашей тренировке должны идти
от базы к изоляции

4. После тренировки в течение 40 минут закрывайте

белково-углеводное окно протеиновым батончиком/
коктейлем или обычным приемом пищи

5. Перед тренировкой обязательно разминайтесь,

после - делайте заминку или растяжку мышц,
которые тренировали

21
 Тренироваться вы можете
как дома, так и в зале.
Просто адаптируйте
упражнения под домашние
условия (используйте в
роли утяжелителей
бутылки с водой, например)
или приобретите фитнес-
резинки для изменения и
увеличения нагрузки

22
Список возможных упражнений на группы мышц (акцент вам
нужно сделать на спину с руками и ноги с ягодицами, чтобы
визуально увеличить верх и низ, сузив тем самым талию).
Выберите из каждого блока по 2-3 упражнения, совместив по 2
группы мышц, детально изучите технику. И вперед
тренироваться, увеличивая нагрузку в весах, а не в повторениях!

Ноги Ягодицы

Приседания (Б) Махи назад (И)

Выпады (Б) Махи в стороны (И)
Сгибание ног лежа (И) Ягодичный мостик (Б)
Разгибание ног сидя Румынская тяга (Б)
(И) Разведение ног в
Жим платформы (Б) тренажере (И)
Сведение ног в Обратная
тренажере (И) гиперэкстензия (И)

Спина Грудь

Тяга горизонтального Жим штанги

блока (И) лежа (Б)
Тяга вертикального Разведение рук
блока (И) лежа на скамье
Тяга штанги к животу в (И)
наклоне (Б) Разведение рук в
Наклонные тренажере (И)
подтягивания (Б) Отжимания (Б)

23
 Руки Пресс

Сгибание на бицепс в блоке Планка

(И) Скручивания
Разгибания на трицепс в Велосипед
блоке (И)
Сгибание рук со штангой (И)
Пуловер (И)
Тяга штанги к подбородку (И)
Поднятие рук в стороны (И)
Обратные отжимания (И)

Если по вашим исходным данным требуется чередование

наборов массы и жиросжигания, то следуйте такой схеме: 1,5-3
месяца набора с небольшими перерывами, затем 1,5-3 месяца
жиросжигания с перерывами

Вот такие чудеса

творит изменение
пропорций с
помощью
увеличения мышц

24
Пример программы тренировок

Понедельник (ноги и ягодицы)

Разминка
Румынская тяга (4 подхода по
12 раз)
Ягодичный мостик (4 подхода
по 12 раз)
Жим платформы (4 подхода по
12 раз)
Отведение ноги назад (4
подхода по 20 раз)
Разведение ног (4 подхода по
30 раз)
Заминка/растяжка

25
Среда (грудь, трицепс и пресс)

Разминка
Жим штанги лёжа (4 подхода
по 12 раз)
Отжимания (4 подхода по 12
раз)
Пуловер (4 подхода по 12
раз)
Разгибания рук на трицепс в
блоке (4 подхода по 12 раз)
Скручивания на пресс (4
подхода по 20 раз)
Заминка/растяжка

26
Пятница (спина, бицепс, плечи)

Разминка
Тяга штанги к животу в наклоне
(4 подхода по 12 раз)
Тяга вертикального блока (4
подхода по 12 раз)
Подъем рук с гантелями в
стороны (4 подхода по 12 раз)
Сгибания рук на бицепс в блоке
(4 подхода по 12 раз)
Бицепс молоты (4 подхода по
12 раз)
Заминка/растяжка

27
 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЖИВОТА

Какой бы генетикой вы не обладали, к какой

группе бы не относились, эти 2 упражнения
делать нужно

Вакуум Это один из наиболее эффективных

способов тренировки внутренней
мускулатуры пресса (в частности,
поперечных абдоминальных мышц), а
также уменьшения обхвата талии и
придания животу плоской и подтянутой
формы

Техника. Вакуум нужно выполнять на пустой желудок

или через 3-5 часов после последнего приема пищи.
Встаньте прямо, сделайте глубокий вдох, затем
медленно выдохните воздух из легких, одновременно
втягивая живот. После этого напрягите пресс и
постарайтесь как можно сильнее подтянуть пупок в
сторону позвоночника и «под ребра».
Задержитесь в таком положении максимальное
количество секунд, затем спокойно вдохните через

28
нос и расслабьте мышцы. Сделайте 2-3
глубоких вдоха диафрагмой (грудная клетка при
таком дыхании не должна заметно двигаться),
после чего повторите упражнение. Суммарно за
один раз выполняется 4-6 подходов вакуума

Для достижения
максимального
результата делать
это упражнение
нужно каждое утро!

29
 Противопоказания

Вакуум живота противопоказан:

При обострении хронических заболеваний брюшной
и тазовой области
При заболевании органов ЖКТ (грыжа пищеводного
отверстия диафрагмы, гастрит, язвенная болезнь
желудка и двенадцатиперстной кишки)
В течение 6 месяцев после операций на передней
брюшной стенке или тазовой области
Во время менструации и беременности
При глаукоме и повышенном внутричерепном
давлении
При ишемической болезни сердца
При артериальной гипертонии
При сердечной недостаточности и
декомпенсированных пороках сердца

Не выполняйте упражнение после еды.

Лучше всего выполнять вакуум после
пробуждения, на голодный желудок или
через 3-5 часов после приема пищи.
Если во время выполнения вакуума вы
чувствуете дискомфорт или боль – не
продолжайте упражнение
30
 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЖИВОТА

Это своего рода стойка на

Планка предплечьях при напряженном
прессе, мышцах корпуса и поясницы.
Главной задачей упражнения
является технически правильное
поддержание заданной позиции
максимально долгое количество
времени — новички обычно
начинают с 20-30 секунд, постепенно
доходя до нескольких минут.

Техника. Примите упор лежа, обопритесь на

предплечья. Кисти рук должны находится точно под
плечами. Ноги не сгибайте, держите их ровными.
Положение спины — абсолютно прямое. Лопатки
опущены. Не округляйте спину и не выпячивайте
копчик. Взгляд направлен в пол. Пресс необходимо
держать в максимальном напряжении и не
расслаблять до конца выполнения планки. Стопы
можно поставить вместе, а можно развести до ширины
плеч. Чем шире будут стоять стопы, тем легче
выполнять упражнение, однако при этом вы

31
уменьшите эффективность работы мышц.
Дыхание — спокойное и непрерывное. Делаем
максимальное количество секунд всего один
подход

Для максимального
эффекта это упражнение
следует тоже делать
ежедневно по утрам!

32
 Противопоказания

Следующие факторы накладывают запрет

на выполнение планки:

Травмы позвоночника и межпозвоночных

дисков (в особенности грыжа)
Проблемы с сердечно-сосудистой системой,
повышенное давление
Травмы связок или сухожилий
Внутренние воспаления
Кистевой туннельный синдром
Обострение хронических заболеваний
Недавнее (до 6 месяцев назад) кесарево
сечение
Постоперационный период, постельный
режим

Беременность или месячные не

являются противопоказаниями к
планке, выполняйте упражнение по
самочувствию

33
 Массажи и обертывания

Конечно, это не секрет успеха. Для создания

талии жир на животе, боках и всем теле сжигает
дефицит калорий, а тренировки с
соответствующим питанием выращивают
мышцы, которые придают фигуре изящность.
Массажи и обертывания – лишь небольшие
помощники, которые улучшат состояние кожи,
ведь даже на животике бывает целлюлит

34
Перед проведением процедур убедитесь, что
у вас нет аллергии на составляющие смесей
обертываний или приспособлений для
массажей. Также процедуры не
рекомендуется проводить самостоятельно
людям с варикозом, гипертонией, кожными и
сердечными заболеваниями, беременным и
кормящим, не рекомендуется людям с
обострением хронических болезней ЖКТ,
болезнями мочевого пузыря и половой
системы в стадии обострения, тромбозом и
склонностью к кровотечениям, мочекаменной
болезнью, камнями в желчном пузыре,
инфекционными и воспалительными
заболеваниями, наличием опухолей

35
 ОБЕРТЫВАНИЯ
Этапы проведения
обертываний

1. Paзoгpeйтe тeлo в вaннe или душe. Пocлe

pacпapивaния иcпoльзуйтe cкpaб и мoчaлку

2. Нанесите выбpaнную смесь. Её мoжнo пpoгpeть дo

З5 гpaдуcoв (гopячee oбepтывaниe) или жe наносить
кoмнaтнoй тeмпepaтуpы (xoлoднoe oбepтывaниe)

З. B зaвepшeниe oбязaтeльнo нeoбxoдимo

oбмoтaтьcя пищeвoй плёнкoй. Дocтaтoчнo cдeлaть З
—4 cлoя, кoтopыe нe будут пepeтягивaть кoжу. Пpи
cильнoм дaвлeнии нapушитcя циpкуляция кpoви,
эффeкт будeт пpoтивoпoлoжным

4. Пocлe зaмaтывaния oбpaбoтaнныx учacткoв

плёнкoй наденьте тёплыe вeщи или лягте пoд oдeялo
и нacлaждaйтecь пpoцeдуpoй. После cпoлocнитe тeлo
теплой водой и нaнecитe кpeм

36
 Важные
правила

1. Длитeльнocть выдepжки — 40-60 минут,

нeoбxoдимoe кoличecтвo ceaнcoв — 12, чacтoтa
пpoвeдeния oбepтывaний — 1 paз в 2 дня

2. Haибoлee эффeктивнaя тexникa – чepeдoвaть

oбёpтывaния xoлoднoгo и гopячeгo циклa

З. Пepeд пpимeнeниeм выбpaннoгo cpeдcтвa

пpoвeдитe тecт нa чувcтвитeльнocть кoжи.
Pacпpeдeлитe чacть cocтaвa и ocтaвьтe нa
пoлчaca. Пocлe cмывaния нe дoлжнo быть cыпи

4. Oбepтывaниe, в кoтopoe вxoдят жгучиe

ингpeдиeнты, нe нaнocитcя нa внутpeннюю
ceкцию бёдep

37
 2 РЕЦЕПТА ОБЕРТЫВАНИЙ

Сoeдинитe гopчичный пopoшoк c мёдoм в cooтнoшeнии

1 к 4. Bымeшaйтe и cлeгкa пpoгpeйтe. Pacпpeдeлитe пo
пpoблeмным oблacтям и втиpaйтe 5 минут. Дaлee
oбмoтaйтecь плёнкoй, утeплитecь и выдepжитe cpeдcтвo
40 минут. Boзмoжнo жжeниe, нo oнo нe дoлжнo быть
нecтepпимым. Cпуcтя зaдaнный интepвaл cмoйтe cocтaв
и иcпoльзуйтe кpeм oт цeллюлитa

Coeдинитe 100 мл pacтитeльнoгo мacлa c З г

жгучeгo пepцa или 10 мл нacтoйки нa eгo ocнoвe.
Пpoгpeйтe дo 25 гpaдуcoв, нaнecитe и oбмoтaйтecь
плёнкoй. Пepвый ceaнc пpoвoдят нa пpoтяжeнии 20
минут. Зaтeм длитeльнocть увeличивaют дo 40
минут, ecли кoжa peaгиpуeт нopмaльнo

38
 МАССАЖИ

Массаж улучшает кровообращение и

лимфообращение, уменьшает отечность,
усиливает приток полезных веществ к клеткам.
Можно делать после тренировки

Массаж проблемных зон можно осуществлять с помощью

сухой щетки 3-5 раз в неделю по направлению
массажных линий по 1-2 минуты на проблемную зону

Эффективные виды массажа:

1. Массаж сухой щеткой. В области живота

массаж делается круговыми движениями вокруг
пупка. Грудь затрагивать не нужно, чтобы не
травмировать ее. Появление покраснений и
покалываний – процесс естественный. Такие
явления свидетельствуют об ускорении
кровообращения. Если появляется сыпь или
сильный зуд, нужно уменьшить интенсивность
массажа или сменить щетку. Сеанс на зону
живота и боков - 5 минут

39
2. Щипковый массаж. Необходимо увлажнить зону
живота и боков кремом или маслом, лечь на спину,
кончиками пальцев обхватить жировую складку и
пощипыванием перебирать
кожу. Процедуру нужно выполнять по часовой
стрелке, на каждом следующем круге увеличивать
интенсивность). Сеанс на зону живота и боков - 10
минут

3. Баночный. Зону необходимо смазать тонким

слоем крема или масла. Живот разогреть
ладонями, совершая круговые движения по
часовой стрелке. Для лучшего эффекта можно
начать с упражнений на пресс, чтобы мышцы
«проснулись». Затем лечь на удобную
поверхность, взять по одной банке в каждую руку и
установить их с двух сторон от пупка. Не стоит
начинать антицеллюлитный массаж живота
банками с его середины. Совершая круговые
движения, нужно двигаться по часовой стрелке,
соблюдая синхронность рук. Амплитуда и скорость
при этом совершенно не важны, даже лучше, если
банки будут медленно передвигаться по животу,
прорабатывая каждый проблемный сантиметр
тела

40
 В течение месяца можно делать
массажи и обертывания через день,
можно совершать процедуры в разные
дни. То есть весь месяц вы либо
ежедневно чередуете массажи и
обертывания, либо раз в два дня
делаете сразу и то, и то. Если
желаемый результат (в комплексе со
всеми предыдущими рекомендации) всё
ещё не достигнут, обязательно сделайте
перерыв на несколько недель, затем
снова повторите курс массажа и
обертываний

41
СРОКИ СОЗДАНИЯ ТАЛИИ

Скорость достижения результата

зависит только от вашей исходной
фигуры и усилий, которые вы
прилагаете к её изменению

Не торопите события.
Изменение пропорций тела –
это не день и не два

А первые явные результаты

могут появиться уже через
неделю

Чтобы добавить своему телу изгибов,

вам потребуется минимум месяц
интересной работы над фигурой

42
 КАК УДЕРЖАТЬ ТАЛИЮ

Чтобы сохранить результаты, вам

нужно соблюдать всего лишь 2 пункта

Не бросать упражнения, потому что они

действительно очень хорошо прорабатывают
живот. Уменьшите количество подходов или
делайте их всего несколько раз в неделю, но не
забывайте про упражнения на года

Питаться так, чтобы не набирать вес. Тут

просто идеальным питанием будет
интуитивное. Вы следуете потребностям,
организм доволен, жир не откладывается

Как не набрать вес?

Не стройте себе ограничения.

Нет места мыслям «Не буду это есть,
иначе потеряю все наработанное», «Мне
не положено это, потолстею».
43
Нельзя что-либо себе запрещать "ради
фигуры", потому что в итоге вы сорветесь и
съедите запрещённого в 2 раза больше.
Это и есть круг «ограничение – срыв».
МОЖНО ВСЁ!

Чувствуйте связь «мозг – тело».

Иными словами, нужно уметь понимать, что
вы действительно хотите на данный момент.
Это касается еды, питья и даже физических
нагрузок.
Хотите печенье/салат/суп? Вперёд.
Хотите сок/чай/молочный коктейль?
Пожалуйста.
Хочется больше двигаться или, наоборот,
больше отдыхать? Конечно! Ищите занятие
себе по душе.
Следуйте желаниям и нуждам своего тела,
тогда оно само ответит вам лёгкостью,
стройностью и гармонией.

Не блокируйте психологический
(эмоциональный) голод.
Хочется что-либо съесть без голода? Ну и
что? Ешьте! Как только вы начнёте есть, то
поймёте, что вам не очень-то этого и

44
хочется. Не сразу, но со временем
эмоциональный голод станет появляться
реже, если вы будете следовать ему. Тогда
запретный плод перестанет быть сладким и
потеряет свою актуальность.
С умом удовлетворяйте эмоциональный
голод.

Психологически настройтесь на то, что вы

теперь стройный человек, который не
поправится.
Эмоциональное состояние очень важно. Если
вы будете постоянно бояться еды, себя,
лишних кг, то будете создавать лишний
стресс. А во время стресса намного тяжелее
контролировать себя, свое поведение и тем
более питание.
Верьте в то, что вам ничего не «угрожает»,
настройте себя на это.

45
 ПОДВЕДЕМ
ИТОГИ

Чтобы сделать красивую талию вам нужно:

1.Определить свой процент жира и набрать

массу/сжечь жир/чередовать циклы набора и
похудения в зависимости от вашего процента
жира (не забывайте делать перерывы)

2.Делать вакуум и планку

3.По желанию можно пройти курс массажа и

обертываний

4.И после достижения результата аккуратно

сойти с подсчетов и перейти на питание по
потребностям, продолжая выполнять
упражнения для живота

46
Всё очень просто,
если подходить к
этому с умом!

С ЛЮБОВЬЮ, ЛИНА

47