Мини-курс 3.0 «Витаминный Взрыв»

dietolog_prof
мини-курс Евы Шишовой
“Худею дома”
ВИТАМИННЫЙ ВЗРЫВ
dietolog_prof
ВНИМАНИЕ!
Проект «Новая Жизнь», включая все страницы, меню,

рекомендации, книгу рецептов, SPA-программу, гайд по
продуктам и все остальные письменные документы, созданные
от имени проекта коррекции веса «Новая Жизнь »,
являются объектом авторского права собственности

Шишовой Евы Александровны и защищены знаком охраны
авторского права (©).
Не допускается без согласия Шишовой Евы Александровны

внесение в него изменений, сокращений, дополнений,
снабжение при его использовании иллюстрациями,
предисловием, послесловием, комментариями или
какими бы то ни было пояснениями
(право на неприкосновенность произведения).
Не допускается распространение, передача, рассылка,

пересылка, продажа без согласия  
Шишовой Евы Александровны.
"Гражданский кодекс Российской Федерации (часть

четвертая)" от 18.12.2006 N 230-ФЗ (ред. от 23.05.2018)
СОБЛЮДАЙ ЗАКОН!
02
dietolog_prof
Оглавление
04
01.
Информация о программе
05
02.
Как питаться, чтобы худеть
03.
Важные моменты
07
04. Cписок продуктов на 7 дней

09
11
05.
Меню на 7 дней
06.
Витаминные ПП-рецепты
18
24
07.
Полезная информация о витамине С
26
08.
Как бороться с голодом при похудении
30
09.
Домашние тренировки: виды и примеры
43
10.
Заключение
03
dietolog_prof
Привет, мои дорогие!

Многим из нас порой не хватает времени или желания на
поход в магазин, на приготовление изобильных блюд и т.д.
Специально для таких случаев я создала меню “Худеем
дома”, которое поможет вам не только похудеть, но и научит
избегать срывов и отличать настоящий голод от ложного.
В этом файле вы найдёте:
формулу для расчёта своей калорийности и БЖУ
7 дней бюджетного меню на жиросжигание
вкусные ПП-рецепты из продуктов под рукой
методы борьбы с голодом при похудении и во время 

критических дней
простые и эффективные упражнения
Гоните прочь лень и скуку, занимайтесь спортом,

развивайтесь и укрепляйте иммунитет!
04
dietolog_prof
Как питаться,  
чтобы худеть?
Чтобы не поправляться, необходимо соблюдать свою  
норму калорий, а чтобы худеть - создавать себе  
правильный дефицит.
Для того, чтобы создать себе дефицит, необходимо для

начала посчитать свой основной обмен веществ (ООВ),
посчитать его можно по формуле ниже:
ООВ = 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст)
Теперь умножаем получившееся значение на коэффициент

своей активности:
Очень важно определить свою активность ПРАВИЛЬНО!  

Не завышайте и не занижайте её, это очень важно!
— 1,2: сидячая работа, лёгкие тренировки 2-3 раза в

неделю, ходьба не менее 10 000 шагов в день
— 1,375: умеренные занятия спортом или физической

работой 2-3 раза в неделю, работа на «ногах» или ходьба
10 000 шагов в день
— 1,55: интенсивные тренировки
— 1,725: тяжёлые тренировки
*можно брать среднее значение между этими значениями, например: 1,25
05
dietolog_prof
Как питаться,  
чтобы худеть?
Теперь для правильного похудения создаём себе дефицит.
От получившегося в итоге значения (ООВ х коэф.активности)

отнимаем:
— 10-20% - если твой лишний вес небольшой (5-10 кг)
— 20-25% - если лишний вес 11-20 кг
— 26-35% - если лишний вес свыше 20 кг
— более 33-35% - то при расчёте ОВВ от текущего веса

необходимо отнять 20-30 кг (очень индивидуальный параметр)
Вот вы и получили значение, которое является оптимальным

для вашего похудения, теперь главное не выходить за рамки
этого дефицита и всё у вас получится!
06
dietolog_prof
На время программы жирность молочной продукции

составляет:
— Творог 2% (исключение - мягкий творог, его используем 0%)
— Кефир 1-2,5%
— Молоко 1,5%-2,5% (0,5% можно добавлять в кофе, до 50 мл в течение дня)
— Сыр до 25% жирности на 100 г
ДОПОЛНИТЕЛЬНО:
— Рис – бурый/дикий/красный/смесь;
— С мяса/курицы снимаем кожу и срезаем видимый жир перед

приготовлением;
— Сливы, виноград и банан МОЖНО заменить на любые другие

фрукты по вашему желанию;
— Тыкву, кабачок, помидоры МОЖНО заменить на любые другие

овощи по вашему желанию;
— Творог МОЖНО заменить на куриную грудку или белую рыбу;
— Дни меню менять местами МОЖНО в любом удобном порядке, но

менять приемы пищи между днями НЕЛЬЗЯ;
— Повторять один день МОЖНО несколько раз, само меню МОЖНО

повторять 4-6 раз;
— Пить воду во время еды МОЖНО. А на завтрак и в перекусы

МОЖНО пить чай/кофе без сахара с пищей. В другие приёмы пищи
через 30-40 минут;
— В меню указаны возможные способы приготовления блюд: вы

можете готовить по данным примерам или создать свой рецепт из
ингредиентов, которые включены в данный приём пищи.
07
dietolog_prof
— Размер порций МОЖНО уменьшать при перенасыщении;
— Данное меню рассчитано на ~1450 ккал, если ваша индивидуаль-

ная калорийность больше или меньше этого значения, значит
необходимо подогнать меню именно под вашу калорийность;
— Общую калорийность меню увеличиваем/уменьшаем за счёт

количества продуктов. Калорийность конкретного продукта можно
посмотреть в интернете (на сайте calorizator.ru) или в приложении
на телефоне (Yazio, FatSecret).
Чтобы увеличить/уменьшить калорийность меню ,

можно добавить/убрать один из продуктов:
Хлебцы 15 г
Масло 10 г
Крупа в готовом виде 50 г
Банан 1 шт.
2% творог 50 г
на 100 ккал = на 50 ккал =

Орехи 20 г
Сыр 15 г
Кефир 1,5 % 250 мл Горький шоколад 10 г
Сухофрукты 15 г
Обозначение количества грамм в меню:
Там, где написано, например: «Гречка с курицей, запечённая  

под овощами (100/200/150)»
100 - вес гречки в готовом виде,
200 - вес курицы в готовом виде,
150 - вес овощей в сыром или готовом виде.
08
dietolog_prof
Список продуктов
на 7 дней
Вес и количество продуктов указаны в сыром виде,
вес продуктов до и после приготовления может немного отличаться.
Кисломолочная продукция:
— Молоко – 1 л
— Сыр – 50 г
— Йогурт натуральный – 480 г
— Творог – 550 г (смотрите творог местных производителей, он всегда дешевле)
— Кефир – 350 мл
Фрукты:
— Апельсины – 1,2 кг
— Ананас – 300 г
— Яблоко – 550 г
— Киви – 300 г
— Банан – 3 шт.
— Лимон – 3 шт.
Овощи:
— Петрушка – 2 пучка
— Перец сезонный – 1 кг
— Кабачки – 350 г
— Морковь – 300 г
— Помидоры – 300 г
— Лук репчатый – 300 г
— Капуста – 650 г
— Брокколи – 500 г
— Картофель – 300 г
— Чеснок – 1 головка
09
dietolog_prof
Список продуктов
на 7 дней
— Яйцо – 1 упаковка (10 шт.)
— Белая рыба – 1,3 кг
— Говядина – 320 г
— Грудка – 1,4 кг
— Голень/бедро - 600 г
— Фасоль консервированная – 1 банка
— Горошек консервированный - 1 банка
— Овсяные хлопья – 120 г (в сухом виде)
— Гречка – 40 г (в сухом виде)
— Макароны ЦЗ – 80 г (в сухом виде)
— Кукурузная крупа – 40 г (в сухом виде)
— Рис – 70 г (в сухом виде)
— Фунчоза – 100 г (в сухом виде)
— Мёд – 60 г
— Семя льна – 1 небольшая успаковка (потребуется 1 ст. л.)
— Грецкие орехи – 70 г
— Хлебцы – 50 г
— Шиповник – 130 г
— Гвоздика - 5 г
— Желатин – 3 упаковки (по 10 г)
— Масло растительное - 1 бутылка (если его нет дома)
— Соевый соус - 1 бутылка (если его нет дома)
— Ускус яблочный - 1 бутылка (если его нет дома)
10
dietolog_prof
Меню
на 7 дней
День 1. КБЖУ 1480/100/36/190
Завтрак Подъём. 1-2 стакана воды

Возможные способы приготовления:
за 20-30 минут
Апельсиновая каша:
- Овсяная каша 250

Добавьте в кипящее молоко овсяные хлопья, мёд.
- Апельсин 120
Варите на медленном огне 15 минут.
70% Апельсин очистите и порежьте небольшими

- Мёд 30 кусочками. Добавьте апельсин в кашу и варите
ещё 5 минут.
Перекус Стакан воды за 20 минут

Витаминны й смузи:
- Ананас 100
Выдавить сок из апельсина, также в смузи необходимо
использовать полученную мякоть.
Порезать на кусочки ананас и измельчить петрушку.

- Петрушка 50
Переложить ингредиенты в чашу блендера, взбить до
- Семя льна 10 однородной консистенции. Перед подачей добавить
семя льна.
Обед Стакан воды за 20 минут
З ч
- апе ённ е перы цы
Рецепт запечённых перцев представлен в главе
с куриной грудкой 250
“Витаминные ПП-рецепты”
- Гречка 120
Кабачки могут тушёные, сырые – в любом виде,

- Кабачки 150
приготовленные без масла.

Полезная морков :
ь
- Творог 150
Натереть морковь на крупной тёрке, перемешать с
творогом, добавить корицу по вкусу.
- Морковь 120
Ужин Стакан воды за 20 минут

З ч
- апе ённ е перы цы
Рецепт запечённых перцев представлен в главе
с куриной грудкой 250
“Витаминные ПП-рецепты”
- Сезонный перец 100
Ово щной салат:
- Помидоры 100
Нарезать небольшими кусочками болгарский

- Репчатый лук 20
перец, репчатый лук и помидор. Заправить
- Масло 10
маслом, добавить соль и специи по вкусу.
*вес продуктов в меню указан в готовом виде
11
dietolog_prof
Меню
на 7 дней
День 2. КБЖУ 1495/99/60/134
- Яйцо - 2 шт.
Омлет с ово щами:
Взбить яйца с молоком до образования пены,

добавить соль и специи по вкусу. Мелко нашинковать
70%
- Молоко 100
,
перец и петрушку соединить с яичной смесью. Влить
ч х
полу енную смесь на су ую разогретую сковороду ,
- Петрушка 20
ч
готовить под крышкой в те ение 10 минут.
- Хлебцы 10

Фруктовый салат:
- Киви 70
Нарезать фрукты небольшими кубиками, заправить
йогуртом.
- Ананас 70
- Банан - 1 шт.
- Йогурт натуральный 50

Салат «Тбилиси»:
Г я я 80
Промыть красную консервированную фасоль.
я 60
Н ч я , ,
- ов дина постна
- Фасоль
ашинковать гов дину красный сезонный перец
консервированна
, чеснок и кинзу. Заправить смесью из
реп атый лук

масла и уксуса, добавить дроблёный грецкий орех,
соль и приправу хмели-сунели по вкусу.
Тщательно перемешать.
Г
- рецкий оре х 10
- Чеснок 5
- Кинза 10
- Уксус яблочный 5
- Масло 10
- Хлебцы 20

Смузи с творогом:
Очистить яблоко и апельсин, нарезать фрукты и

ч ,
- Яблоко 100
морковь небольшими кусо ками погрузить в

- Морковь 50
чашу для блендера. Добавить творог.
Взбить при помощи блендера до однородной
- Творог 100
консистенции.
- Салат «Тбилиси»
(ингредиенты и количество -
как на обед)
12
dietolog_prof
Меню
на 7 дней
День 3. КБЖУ 1502/117/53/140

- Овсяные хлопья 30
Овсяноблин с апел синовоь й начинкой:
- Яйцо 1 шт.
,
Смешиваем хлопья яйцо и молоко . Взбиваем
70% венчиком и переливаем смесь на разогретую сухую
- Молоко 30
. бжариваем блин с 2-х сторон.
сковороду О
- Сыр 30
ё ,
посыпаем нат ртым сыром выкладываем кусочки
апельсина, сворачиваем блин пополам.

Фруктовое желе:
Предварительно очистить апельсин от кожуры,
плёночек и косточек, взбить апельсин в
- Желатин 10
блендере/миксере до однородной консистенции.

Развести желатин согласно рецепту на упаковке,
добавить сахарозаменитель по вкусу. Соединить
получившиеся фруктовое пюре с желатином,
оставить в холодильнике на 1,5-2 часа.

Маринад для рыбки:
Б б 5
- елая ры а 1 0
Цедру лимона смешать с соевым соусом и маслом,
добавить соль и специи по вкусу.
- Белокочанная капуста 200
Натереть полученной смесью рыбу, оставить на 1 час
в холодильнике.
- Морковь 30
Далее рыбу выпекать в духовке в течение 20 минут.
- Макароны ЦЗ 120
- Цедра лимона 20
- Соевый соус 20
- Масло 1 0

Рецепт диетического лимонного чизкейка
- Диетический
представлен в главе “Витаминные ПП-рецепты”
лимонный чизкейк 130
Витаминны й напиток:
Запарить кипятком ягоды шиповника и гвоздику в

термосе на 4-6 часов.
- Шиповник 30
- Гвоздика 5
Подавать горячим с чизкейком.

Тушёная капуста:
Б б 5
- елая ры а 1 0
На сухой сковороде сделать пассировку из лука
и моркови.

Нашинковать капусту, добавить к пассировке,
влить немного воды.
- Морковь 30
Добавить соль и специи по вкусу, тушить под
- Цедра лимона 20
закрытой крышкой в течение 20 минут.
- Масло 1 0
13
dietolog_prof
Меню
на 7 дней
День 4. КБЖУ 1501/130/37/172

Кукурузный десерт:
- Кукурузная крупа 150

Отварить до готовности кукурузную крупу, при
необходимости долить воды, консистенция должна
- Банан 1 шт.
быть близкая к жидкой. Пюрировать фрукты при

70%
- Киви 100
помощи блендера, добавить к крупе. Развести
желатин согласно инструкции на упаковке, влить к
крупе с фруктами. Тщательно перемешать и оставить
- Желатин 10
в холодильнике на ночь.

Интересный салат:
Натереть морковь на крупной тёрке, апельсин
нарезать на маленькие кусочки.
- Морковь 100
Орехи измельчить, перемешать все ингредиенты и

- Грецкий орех 20
заправить йогуртом.
Курочка в пикантном соусе:
/
- Голень бедро 150
Соединить немного воды с соевым соусом, горчицей,
(без кожи и жира)
чесноком, солью и специями по вкусу.
- Рис 100
На 1,5-2 часа замариновать в полученной смеси
курицу, добавить пару кружочков лимона.
- Капуста брокколи 200
Выложить курицу с брокколи на противень, запекать в

- Чеснок 5
духовке в течение 25-30 минут.
- Лимон 20
- Горчица 10
- Кефир 200
- Яблоко 130
/
- Голень бедро 150
(без кожи и жира)
- Чеснок 5
- Лимон 20
- Горчица 10
14
dietolog_prof
Меню
на 7 дней
День 5. КБЖУ 1509/122/43/165
- Творог 150
Сырники с витаминками:
Измельчить апельсин и разделить полученную
.
часть перемешать с
70% массу на пополам Одну

,
творогом яйцом и мукой . На сухую разогретую
сковороду столовой ложкой выложить смесь,
обжарить с 2 сторон. Вторую часть апельсина
- Мука овсяная 20
смешать с йогуртом – приготовить соус к сырникам.

ч
Запе ённое яблоко:
Разрезать яблоко пополам, вырезать сердцевину.

- Яблоко 150
Внутрь положить чайную ложку мёда и посыпать

корицей. Запекать в течение 10-15 минут в духовке.
- Мёд 20
- Корица 5

Ово щное рагу с курицей:
Нарезать филе и картофель кубиками, красный

сезонный перец и репчатый лук - полукольцами.
- Куриная грудка 130

Выложить все ингредиенты в сотейник/чашу
мультиварки, добавить масло, соль и специи по вкусу.
- Картофель печёный 100
Тушить под закрытой крышкой в течение 25-30 минут.
- Масло 10

Батончики с шиповником:
Предварительно замочить шиповник на 10-12

часов в воде. Далее пюрировать его при
- Овсяные хлопья 30
помощи блендера, добавить хлопья и мёд.

- Шиповник 100
- Мёд 10
Тщательно перемешать. Выложить на бумагу для

, ч
запекания выпекать в духовке в те ение 10-15
.
минут Остудить и разрезать на небольшие
ч
кусо ки .
- Картофель 100
- Масло 10
15
dietolog_prof
Меню
на 7 дней
День 6. КБЖУ 1503/134/26/177

- Рисовая каша 250

Рисовая каша с начинкой:
Отварить кашу до готовности. Натереть яблоко на

- Яблоко 150
70% ё
крупной т рке, измельчить орехи, добавить яблоко и
- Орехи 20
орехи к каше, доварить е щё 2 минуты.

Апельсиновая панакота:
- Молоко 150
Измельчить апельсин, смешать с молоком. Развести
желатин согласно инструкции на упаковке, влить в
молоко с апельсином. Перелить в пиалу, поставить в

- Желатин 10
холодильник на 2,5-3 часа.

Запечённые кабачки:
- Треска 170
Нарезать кабачок кружочками, пропустить чеснок
через пресс. Перемешать чеснок со сметаной,
- Макароны ЦЗ 120
добавить соль и специи по вкусу. Обмазать сметанным

- Кабачки 200
соусом кабачки и запекать в духовке в течение 10-15
минут.
- Сметана 20
- Чеснок 5

Салат с ананасом:

Заранее отварить грудку в подсоленной воде.
Нарезать ананас и грудку на небольшие
- Ананас 100
кусочки, нашинковать пекинскую капусту.

Пропустить через пресс чеснок, соединить все
- Чеснок 5
ингредиенты, добавить соль и специи по вкусу.
Перемешать, заправить йогуртом.

Салат с горо шком:
- Треска 170
Мелко нашинковать капусту, помять её руками,
Добавить к
посолить и оставить на 10 минут.
капусте горошек, заправить йогуртом.
- Горошек 150
(консервированный)
- Хлебцы 20
16
dietolog_prof
Меню
на 7 дней
День 7. КБЖУ 1503/119/31/193

Омлет с брокколи:
Заранее отварить до готовности брокколи, выложить

70% на сковороду. Перемешать яйца и молоко до

- Молоко 100
состояния пены, добавить соль и специи по вкусу,
- Киви 130
влить к брокколи. Готовить под закрытой крышкой в

течение 10 минут.

Полезный смузи:
- Кефир 150
Очистить и нарезать небольшими кусочками фрукты,
измельчить при помощи блендера.
Добавить кефир и перемешать до однородного

- Банан - 1 шт.
состояния.

Курица с фунчозой:

Нарезать небольшими кусочками курицу,
нашинковать перец и лук полукольцами.
- Фунчоза 150
Обжарить на сухой сковороде курицу с луком,
добавить перец и соевый соус. Тушить под
закрытой крышкой в течение 15 минут.
В отдельной тарелке кипятком залить фунчозу на

3-5 минут, добавить к готовой курице.
Тщательно перемешать.

Пикантная закуска:
- Творог 50
Пропустить через пресс чеснок.
- Помидоры 200
Измельчить орехи и зелень, соединить
ингредиенты с творогом, добавить соль и специи
- Чеснок 5
по вкусу.
Нарезать кружочками помидор.
- Зелень 10
Выложить на кусочки помидора творожную
- Орехи 10
смесь.
- Фунчоза 150
17
dietolog_prof
Витаминные
ПП-рецепты
Салат
с курицей и киви
85.9 ккал/100 г
Ингредиенты:
Приготовление:
— Шампиньоны 300 г
1. Нарезаем репчатый лук и грибы.
(консервированные)
Нагреваем сковороду, обжариваем
грибы и лук, добавляем 50 г
— Куриное филе 300 г
натурального йогурта и тушим ещё
— Натуральный йогурт 200 г
несколько минут. Снимаем с огня,
даём остыть. Выкладываем в
— Сыр твёрдых сортов 100 г
салатницу.
— Яйцо - 3 шт.
2. Отвариваем куриное филе, даём
— Ананасы консерв. 300 г
остыть и нарезаем кубиками.
Выкладываем в салатник,
— Киви 100 г
смазываем натуральным йогуртом.
— Лук репчатый 80 г
3. Отвариваем яйца. Натираем их

на крупной тёрке. Смазываем
натуральным йогуртом. Это будет
третий слой. Нарезаем
консервированные ананасы
мелкими кубиками, выкладываем
следующим слоем.
4. Нарезаем консервированные
ананасы мелкими кубиками,
выкладываем следующим слоем.
Смазываем натуральным йогуртом.
Смешиваем тёртый сыр и
натуральный йогурт, это будет
последний слой.
5. Украшаем салат кусочками киви.
18
dietolog_prof
ПП-рецепты
Запечённые перцы
с куриной грудкой
81 ккал/100 г
— Болгарский перец 250 г

1. Перцы нарезаем вдоль на две
половинки, оставляем хвостики,
— Куриная грудка 120 г
чтобы начинка в процессе не

— Сыр твёрдых сортов 30 г
вытекала. Удаляем сердцевину с
семечками, перегородки и
— Лук репчатый 50 г
споласкиваем перец в чистой воде.
— Рис бурый 12 г (в сухом виде)
2. Готовим начинку, нарезаем

— Чеснок 10 г
куриное филе маленькими кубиками.
Добавляем натуральный йогурт к
куриной грудке. Репчатый лук

— Зелень для украшения
натираем на тёрке, чеснок
пропускаем через пресс, солим,
— Соль, перец по вкусу
перчим.
3. Рис отвариваем до готовности.

Смешиваем все ингредиенты.
Наполняем начинкой каждую
половинку перца. Сыр натираем на
тёрке и посыпаем сверху.
4. Выкладываем половинки в форму

для запекания, отправляем в
разогретую до 200 градусов
духовку на 40 минут.
5. Перед подачей украшаем

зеленью.
19
dietolog_prof
ПП-рецепты
Цитрусовая заправка
для овощных салатов
40 ккал/1 порцию (= 20 г)
— 1/4 ч. л. тёртой цедры 1. Выжимаем сок из апельсина,

грейпфрута
лимона и грейпфрута.
— Сок грейпфрута 50 мл
2. Натираем на мелкой тёрке цедру
цитрусовых.
— 1/2 ч. л. тёртой цедры

апельсина
3. Смешиваем сок и цедру
цитрусовых с остальными
— Сок апельсина 50 мл
ингредиентами.
— 1/2 ч. л. тёртой цедры

4. Заправляем овощной салат.
лимона
— Сок лимона 2 ст. л.
— Оливковое масло 2 ст. л.
— Соль, перец по вкусу
20
dietolog_prof
ПП-рецепты
Морковный смузи
с яблоком и апельсином
59 ккал/100 г
— Морковь - 1 шт.
1. Предварительно очищаем
апельсин от кожуры, плёночек и
— Яблоко - 1 шт.
косточек. Чистим от кожуры морковь

— Апельсин - 2 шт.
и яблоко. У яблока также убираем
сердцевину.
— Семена льна - 1 ст. л.
2. Нарезаем морковь, яблоко,

апельсин на небольшие кусочки.
3. Смешиваем все ингредиенты в

блендере.
4. Перед подачей украшаем

долькой апельсина.
21
dietolog_prof
ПП-рецепты
Чиа-пудинг
с облепихой
59 ккал/100
103 ккал/100г г
— Облепиха 100 г
1. Семена чиа смешиваем с
йогуртом, ставим в холодильник на
— Банан - 1 шт.
3 часа.
— Йогурт натуральный 150 г
2. В блендере смешиваем облепиху

— Семена чиа - 1 ст. л.
и банан.
3. На йогурт с семенами чиа

выкладываем сверху смесь из
облепихи и банана.
4. Перед подачей украшаем мятой.
22
dietolog_prof
ПП-рецепты
Диетический
лимонный чизкейк
81 ккал/100 г
Для основы:
1. Смешиваем все ингредиенты для
коржа. Тщательно перемешиваем и
— Овсяные хлопья 100 г
выпекаем в разъемной форме в

— Яйца - 2 шт.
разогретой до 200 градусов
духовке 10-15 минут, дно
— Разрыхлитель 5 г
предварительно застилаем
— Подсластитель по вкусу
пергаментом.
2. Готовим творожный слой:

смешиваем творог, натуральный
Для крема:
йогурт, сок и цедру одного

— Творог мягкий 500 г
маленького лимона, добавляем
подсластитель. Тщательно
перемешиваем блендером до
— Сок лимона 1 шт.
однородной массы.
— Цедра 30 г
3. Желатин заливаем холодной
водой и подогреваем до
— Желатин 20 г
растворения желатина, не кипятим.

— Вода 70 мл
Добавляем в творожную массу, ещё
раз тщательно перемешиваем.
— Подсластитель по вкусу
Заливаем основу получившейся

массой и отправляем в холодильник
на 2-3 часа или лучше на ночь.
23
dietolog_prof
Основные
источники
ВИТАМИНА
Наименование пищевых продуктов-лидеров по

содержанию витамина С на 100 г продукта:
1500 мг Шиповник сухой
250 мг Перец сладкий красный
125 мг Перец сладкий зелёный
110 мг Хрен
250 мг Смородина чёрная
75 мг Капуста цветная
60 мг Земляника садовая
50 мг Щавель
50 мг Редис
50 мг Лимон
50 мг Апельсин
40 мг Капуста белокочанная
40 мг Крыжовник
40 мг Смородина красная
24
dietolog_prof
Норма
употребления
ВИТАМИНА С
Дневная норма витамина С
Этап развития Возраст Женщины Мужчины
1-3 года 15 мг/день 15 мг/день
Дети 4-8 лет 25 мг/день 25 мг/день
9-13 лет 45 мг/день 45 мг/день
Подростки 14-18 лет 65 мг/день 75 мг/день
Взрослые 19+ лет 70 мг/день 90 мг/день
Курильщики 19+ лет 110 мг/день 125 мг/день
Беременные 19+ лет 85 мг/день
Кормящие грудью 19+ лет 120 мг/день
Примерно 100 мг витамина С
содержат следующие продукты:
- 12 г ягод шиповника,
- 60 г ягод облепихи, красного болгарского перца или

петрушки,
- 80 г ягод чёрной смородины,
- 200 г ягод красной смородины,
- 230 г белокочанной капусты, апельсинов, мандаринов

или лимонов,
- 330 г крыжовника.
25
dietolog_prof
Как бороться  
с голодом при похудении
Начнём с того, что голод бывает физическим и

эмоциональным.
Физический голод - это сигнал вашего тела, который

сообщает о нехватке питательных веществ для
нормального функционирования организма.
Проще говоря, организм начинает посылать сигналы в мозг

и вы идёте есть.
Физический голод при похудении говорит об одном: вы не

доедаете. Такой голод очень сложно перебороть, потому что
это естественная защитная реакция организма на стресс.
Чтобы избежать срывов при дефиците калорий нужно
правильно рассчитать свою норму, как это сделать я
рассказала выше, если у вас возникли трудности с
расчётом калорийности или другие трудности, то вы всегда
сможете прийти на моё онлайн обучение «Программа
питания от А до Я» и я обязательно помогу вам разобраться.
Шкала голода/сытости
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
1. Очень сильное чувство голода, чувство слабости/головокружение
2. Сильный голод, раздражительность, отсутствие сил, бурление в желудке
3. Лёгкое чвство голода, начинается бурление в желудке
4. Слабое ощущение голода
5. Удовлетворение, отсутствие голода и наполненности
6. Приятное чувство сытости
7. Незначительный дискомфорт
8. Значительный дискомфорт, чувство наполненности, тяжести
9. Сильный дискомфорт, боли в желудке
10. Ощущение тошноты, переполненности, крайняя степень дискомфорта
26
dietolog_prof
Эмоциональный голод – это мнимый голод, который вы

физически не ощущаете (нет урчащего живота и других
признаков перечисленных выше). В основном такой голод
возникает тогда, когда вам скучно, грустно или если вы
злитесь.
На самом деле эмоциональный голод – это огромная

проблема, которую необходимо обязательно решать!
Эмоциональный голод чаще всего приводит к ожирению,
проблемам в личной жизни и может затрагивать другие
сферы жизни.
С чем может быть связан эмоциональный голод:
— cкука, стресс, грусть
— замещение любви, нежности, общения
— в качестве успокоительного
Как подавить эмоциональный голод?
Вы голодны?
Да Нет
Это физический или   Тогда можно продолжать  

эмоциональный голод? заниматьс я своими делами
Эмоциональный Физический
Что вам поможет справиться   Вы знаете, что именн о 

со своими эмоциями? ъ
хотите с есть?
Да Нет
Съешьте и насладитесь Если ваша цель снижение веса, 

этим, даже если это то выберите наименее  
“вредно” и калорийно калорийное блюдо/продукт
27
dietolog_prof
Лайфхаки в борьбе с эмоциональным голодом:
1. Выпейте воды
Попробуйте выпивать стакан воды, как только почувствуете голод.

Если через 15 минут аппетит пропадёт - значит организм
действительно хотел утолить жажду.
2. Не пропускайте завтрак
Учёными доказано, что завтрак является неотъемлемой частью

нашей жизни. Он также важен, как обед и ужин. Важно чтобы завтрак
содержал необходимое количество БЖУ для того, чтобы сохранить
чувство сытости до следующего приёма пищи.
3. Почистите зубы
Удивительно простой, но действенный способ справиться с голодом

вечером. Почистив зубы после приема пищи, вы подаёте мозгу
сигнал, что трапеза уже точно закончена. Привкус пищи во рту
исчезнет, сработает сигнал «стоп» и вас не потянет за добавкой
через часок-другой.
4. Расскажите всем, что вы на диете
Этот способ здорово повышает мотивацию не отступить от

ограничений в рационе. Сообщите друзьям и знакомым, что вы
поставили пред собой цель скинуть несколько килограмм. Напишите
об этом в социальной сети. Вам будет стыдно нарушить обещание.
5. Делайте дыхательную гимнастику
20 глубоких вдохов у окна или на улице помогут вам

сконцентрироваться и разбудить силу воли и отобьют желание
перекусить.
6. Точечный массаж
Помассируйте 2-3 минуты точку между губой и носом. Это помогает

снизить голод.
28
dietolog_prof
7. Ешьте больше зелени
Петрушку, рукколу, шпинат и укроп — словом, тёмно-зеленые

листовые овощи. Горький вкус зелени снижаем аппетит, поэтому в
первую очерель едим зелень из блюда.
8. Будьте активны
Старайтесь не скучать. Именно в моменты скуки мы думаем о еде.

Переключайтесь на хобби, начните читать интересную книгу,
окунитесь с головой в интересный рабочий проект. Проще говоря,
будьте занятым человеком.
9. Высыпайтесь
Если вы мало спите и регулярно устаёте, организм, пытаясь вас

порадовать, начинает производить гормоны аппетита, чтобы вы
удовлетворились, если не сладким сном, то хотя бы печенькой.
10. И самое главное – пересмотрите питание!
Ваш аппетит и даже самочувствие напрямую связаны с тем, то вы

едите. Неправильная пища, транс-жиры, чрезмерное употребление
быстрых углеводов, абсолютно точно скажутся не только на вашей
фигуре, но и на здоровье в целом.
29
dietolog_prof
Домашние тренировки:
виды и примеры
Существует множество различных тренировок на разные
группы мышц и физическую нагрузку.
Давайте разберём подробнее кардио.
Кардио-тренировки - это нагрузки, направленные  

на увеличение выносливости, при которых укрепляется сердечная
мышца и улучшается функция кардиореспираторной системы
(кровообращение и дыхание). При таких занятиях, организм
использует в качестве источника энергии гликоген из печени и
подкожный жир.  
При правильных нагрузках, тренировка очень эффективна в борьбе с

лишними килограммами. Такой вид нагрузки увеличивает
выносливость организма.
Возраст
Пульс
20 25 30 35 40 45 50 55 60 70
Максимальные нагрузки: тренировка для улучшения скорости
100% 200 195 190 185 180 175 170 165 155 150
90% 160 176 171 167 162 158 153 149 140 135
Анаэробная зона: повышение выносливости, укрепление мышц
80%
160 156 152 148 144 140 136 132 124 120
Аэробная зона: повышение кардиовыносливости
70%
140 137 133 130 126 123 119 116 109 105
Зона сжигания жира: фитнес-нагрузки

60%
120 117 114 111 108 105 102 99 93 90
Умеренная активность: разминка

50%
100 98 95 93 90 88 85 83 78 75
30
dietolog_prof
Правила и особенности домашних кардио-тренировок:
1. Всегда занимайтесь в кроссовках. Не босиком, не в носках, не в

кедах, а в кроссовках. Тренировки без кроссовок опасны
проблемами с суставами и травмами.
2. Всегда начинайте и заканчивайте кардио-тренировку  

с разминки.
3. Для точного измерения расхода калорий во время

кардио-тренировки лучше использовать пульсометр или
фитнес-браслет. В среднем 30-минутная кардио-тренировка
высокой интенсивности сжигает 300-400 ккал. Средней
интенсивности: 250-350 ккал. Низкой интенсивности: 200-250 ккал.
4. Если у вас есть варикоз, то можно использовать компрессионные

чулки или гольфы, которые защищают вены от перегрузок и травм.
Но ударных прыжков лучше избегать.
5. Кардио-упражнения для женщин и мужчин одинаковы. Подход к

аэробным тренировкам не имеет принципиальных отличий. Разве
что выносливость у мужчин обычно выше.
6. Если вы хотите похудеть, не забывайте о питании, которое

является важнейшим фактором сжигания жира.
Правила разминки:
Голова
Плечи
Пояс
Бедра
Колени
Стопы
31
dietolog_prof
Эффективная жиросжигающая тренировка
ВАЖНО! Все упражнения делаем по следующей схеме:
1. Между каждыми упражнениями делаем «бег на месте с

высоко поднятыми коленями».
2. Каждое упражнение повторяем 2 раза.
СХЕМА:
• «Упражнение 1» - 45 секунд работы, 15 секунд отдых
• «Бег на месте с высоко поднятыми коленями» - 45 секунд

работы, 15 секунд отдых
и опять...
• «Упражнение 1» - 45 секунд работы, 15 секунд отдых
• «Бег на месте с высоко поднятыми коленями» - 45 секунд

работы, 15 секунд отдых
И так повторяем все упражнения! Поехали!
32
dietolog_prof
1. Наклоны в бок с поднятием колена
1 Примите положение стоя. Ноги на ширине плеч.
Попеременно тяните правый локоть к правому колену,  

2 затем левый локоть к левому колену.
33
dietolog_prof
2. «Воздушные» приседания
Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину.  

1 Можно скрестить руки перед собой на уровне груди.
Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели  

2 с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное —  
следите за своими ощущениями.
На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание  

вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь  
3 прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны  
максимально «спружинить».
После того как ваши стопы полностью коснулись пола,  

4 снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из  
приседа столько, сколько необходимо.
Примечание: если у вас большой вес и вам тяжело прыгать, то можно  

заменить это упражнение на обычные приседания.
34
dietolog_prof
3. Выпады по диагонали с махом
Отставьте дальнюю ногу максимально назад и  

1 согните её в колене.
Задержите ногу в положении, когда колено почти  

2 касается пола.
Вместе с выдохом резким движением выпрямите ногу в бок  

3 как можно выше. Во время выпада спина должна быть прямой.
Примечание: если у вас большой вес или вам тяжело выполнять, то можно  
делать это упражнение без маха.
35
dietolog_prof
4. Приседания
Ставим стопы на ширине плеч, а для большей устойчивости и  

1 максимального включения в работу ягодичных мышц, можно  
поставить их немного шире. Колени и стопы расположены на  
одной вертикальной линии. Для большей устойчивости стопы  
можно слегка развернуть в сторону. Спина ровная, грудь и  
плечи расправлены, взгляд направлен вперед, спина прогнута  
в пояснице.
На выдохе сохраняя положение корпуса, начинаем опускаться  

2 вниз, пока в коленях не образуется угол в 90 градусов и бёдра  
не будут расположены параллельно полу. Если позволяет  
гибкость или есть желание максимально нагрузить ягодичные  
мышцы, то можно присесть глубже параллели.
На вдохе, не задерживаясь внизу, возвращаемся в исходную  

3 позицию.
36
dietolog_prof
5. Выпады назад с махом
Отставьте дальнюю ногу максимально назад и согните  

1 её в колене.
Задержите ногу в положении, когда колено почти  

2 касается пола.
Вместе с выдохом резким движением выпрямите ноги и  

3 поднимите дальнюю ногу перед собой как можно выше.  
Во время выпада спина должна быть прямой.
37
dietolog_prof
6. Скрепка
Лягте на спину, на твёрдую поверхность или на специальный  

1 тренировочный коврик.
Руки за голову, ноги должны быть вытянуты и немного  

2 приподняты над полом.
После начинайте одновременно поднимать корпус к согнутым  

3 коленям. В идеале нужно стараться достать локтями до колен.
38
dietolog_prof
7. Упражнение «тараканчик»
спиной вниз + бег на месте
Примите положение обратной планки, ладони находятся  

1 под плечами, ноги согнуты в коленях.
Поднимайте попеременно каждую ногу с прыжками, будто  

2 вы бежите на спине.
39
dietolog_prof
9. Планка на локтях
1 Примите положение упора на локтях.
Локти поставьте точно под плечами. Все ваше тело должно  
2 составлять абсолютно прямую линию. То есть спину вы  

держите ровно, не прогибаясь в пояснице (таз немного  
подкручен), ноги составляют со спиной одну линию – ягодицы  
не поднимаются вверх, живот не провисает вниз (пресс  
напряжен). Отдельно уделите внимание положению плеч и  
шеи. Грудь не должна проседать между плечами. Шея является  
продолжением спины, взгляд направлен в пол, поднимать  
голову не нужно. Ноги выпрямлены в коленях, вы упираетесь  
на пальцы. Держитесь в статичном положении так долго, как  
сможете.
40
dietolog_prof
10. Подъемы ног лежа
1 Исходное положение – лёжа на спине, поясница прижата к полу.
Руки вытянуты вдоль тела или в замке за головой. Новичкам  

2 можно приподнимать голову. Ноги вместе.
Поднимаем ноги до угла 45–60 градусов, держим 1–2 секунды  

3 и опускаем в исходное положение.
41
dietolog_prof
11. Скручивания на пресс  

с хлопками
1 Лягте на пол.
Поднимите корпус на 45 градусов, руки раздвиньте  

2 по сторонам.
На выдохе потянитесь правой ладонью к левой, делая при  

3 этом хлопок руками. На вдохе примите исходное положение.
4 На вдохе проделайте тоже самое с левой ладонью.
42
dietolog_prof
Заключение
Если вы дочитали этот файл до конца, то это уже больше,  
чем просто первый шаг!
Я уверена, что с таким серьёзным настроем к изменениям  
у вас всё получится!
Впереди вас ждёт увлекательное путешествие к цели, полное
открытий!
И помните: до каких высот вы сможете подняться зависит только от
вас - от вашей ответственности за свою жизнь и желания изменить
себя и своё тело!
Верьте в себя и свои силы!
Ваша Ева ️
43

Мини-курс 3.0 «Витаминный Взрыв»

Загружено:

Сведения о документе

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

Мини-курс 3.0 «Витаминный Взрыв»

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

dietolog_prof

мини-курс Евы Шишовой

Проект «Новая Жизнь», включая все страницы, меню,

являются объектом авторского права собственности

Не допускается без согласия Шишовой Евы Александровны

какими бы то ни было пояснениями

(право на неприкосновенность произведения).

Не допускается распространение, передача, рассылка,

"Гражданский кодекс Российской Федерации (часть

04. Cписок продуктов на 7 дней

Привет, мои дорогие!

В этом файле вы найдёте:

формулу для расчёта своей калорийности и БЖУ

7 дней бюджетного меню на жиросжигание

вкусные ПП-рецепты из продуктов под рукой

методы борьбы с голодом при похудении и во время

простые и эффективные упражнения

Гоните прочь лень и скуку, занимайтесь спортом,

Для того, чтобы создать себе дефицит, необходимо для

Теперь умножаем получившееся значение на коэффициент

Очень важно определить свою активность ПРАВИЛЬНО!

— 1,2: сидячая работа, лёгкие тренировки 2-3 раза в

— 1,375: умеренные занятия спортом или физической

— 1,55: интенсивные тренировки

— 1,725: тяжёлые тренировки

*можно брать среднее значение между этими значениями, например: 1,25

Теперь для правильного похудения создаём себе дефицит.

От получившегося в итоге значения (ООВ х коэф.активности)

— 10-20% - если твой лишний вес небольшой (5-10 кг)

— 20-25% - если лишний вес 11-20 кг

— 26-35% - если лишний вес свыше 20 кг

— более 33-35% - то при расчёте ОВВ от текущего веса

Вот вы и получили значение, которое является оптимальным

На время программы жирность молочной продукции

— Творог 2% (исключение - мягкий творог, его используем 0%)

— Молоко 1,5%-2,5% (0,5% можно добавлять в кофе, до 50 мл в течение дня)

— Сыр до 25% жирности на 100 г

— С мяса/курицы снимаем кожу и срезаем видимый жир перед

— Сливы, виноград и банан МОЖНО заменить на любые другие

— Тыкву, кабачок, помидоры МОЖНО заменить на любые другие

— Творог МОЖНО заменить на куриную грудку или белую рыбу;

— Дни меню менять местами МОЖНО в любом удобном порядке, но

— Повторять один день МОЖНО несколько раз, само меню МОЖНО

— Пить воду во время еды МОЖНО. А на завтрак и в перекусы

— В меню указаны возможные способы приготовления блюд: вы

— Размер порций МОЖНО уменьшать при перенасыщении;

— Данное меню рассчитано на ~1450 ккал, если ваша индивидуаль-

— Общую калорийность меню увеличиваем/уменьшаем за счёт

Чтобы увеличить/уменьшить калорийность меню ,

на 100 ккал = на 50 ккал =

Кефир 1,5 % 250 мл Горький шоколад 10 г

Обозначение количества грамм в меню:

Там, где написано, например: «Гречка с курицей, запечённая

100 - вес гречки в готовом виде,

200 - вес курицы в готовом виде,

150 - вес овощей в сыром или готовом виде.

вес продуктов до и после приготовления может немного отличаться.

— Йогурт натуральный – 480 г

— Творог – 550 г (смотрите творог местных производителей, он всегда дешевле)

— Лук репчатый – 300 г

— Белая рыба – 1,3 кг

— Фасоль консервированная – 1 банка

— Горошек консервированный - 1 банка

— Овсяные хлопья – 120 г (в сухом виде)

методы борьбы с голодом при похудении и во время 

Очень важно определить свою активность ПРАВИЛЬНО!  

Там, где написано, например: «Гречка с курицей, запечённая  