Как контролировать панические атаки?

(ПА) Два
эффективных метода

От автора: Опыт преодоления атак – залог успеха, ведь с каждым разом, неделя за

неделей Вы научитесь не бояться наступающих очередных волн, перестанете
считать их опасными для жизни и начнете контролировать свое состояние во
время этих приступов. В конечном итоге панические атаки будут становиться
все слабее, пока не исчезнут полностью.

    Есть определенные упражнения «cкорой самопомощи», которые могут

отчасти помочь контролировать симптомы атак и снизить их интенсивность. Их
следует делать, как только начинают проявляться первые симптомы ПА.
Симптомами приближающейся атаки могут стать: гипервентиляция
(поверхностное частое дыхание, при котором как бы «не хватает воздуха» и
становится трудно дышать), вегетативная дисфункция (учащенное сердцебиение,
когда сердце буквально «выпрыгивает из груди»), резкий подъем давления,
тревога, дискомфорт в груди и другие.

    «Успокойтесь и сделайте глубокий вдох» - этот совет наверняка слышали

многие, но как правильно сделать глубокий вдох и что следует делать после него
знают единицы. Для того, чтобы снизить уровень стресса, наполнить кровь
недостающим кислородом и тем самым взять под контроль тревогу нужно вдыхать
и выдыхать «правильно».

Совет: потренируйтесь делать упражнения заранее, когда Вы спокойны и Вас

ничего не отвлекает. Это нужно для того, чтобы потом в нужную минуту Вы не
растерялись, справились со страхом, сделали эти дыхательные упражнения и тем
самым преодолели приступ.

Упражнение «Дыхание по квадрату»

    Дыхание по квадрату - это эффективный и простой метод оказания помощи

самому себе при приступах ПА. Эта техника дыхания пришла из восточных
практик и доказала на практике свою результативность. Эффект упражнения
заключается в следующем: при панике дыхание учащается и становится
поверхностным, тем самым значительно увеличивая концентрацию углекислого
газа в крови. Когда человек начинает дышать по квадрату у него уходит
накопленный газ, блокируется выброс норадреналина и в итоге происходит
мышечная релаксация (полное расслабление).

Внимание: Вдох желательно производить носом, а выдох ртом. Вдыхать нужно

плавно и достаточно глубоко. Желательно удобно сесть.

    Отыщите глазами находящийся рядом квадрат или прямоугольник (монитор

телевизора, окно, дверь, книга, висящая на стене картина, в конце концов
лежащий на столе мобильный телефон) и зафиксируйте его взглядом. 

 
 1. Вдох – задержите взгляд на верхнем левом углу, плавно и глубоко вдохните
(считаем про себя: раз… два… три… четыре…).

2. Пауза – перейдите глазами на верхний правый угол и задержите дыхание

(раз… два… три… четыре…).

3. Выдох – зафиксируйте взгляд на нижнем правом углу и плавно выдохните

(раз… два… три… четыре…).

4. Пауза – переведите взгляд на нижний левый угол и улыбнитесь (если не

получается улыбнуться, попытайтесь представить себе, что вы улыбаетесь и Вам
хорошо, Вы расслаблены).

Такое упражнение можно проводить и для того чтобы расслабиться и для того
чтобы взбодриться, стоит только на 4 шаге улыбнуться и сказать: «Я взбодрился».

    Осознание того, как Вы себя чувствуете и в какое состояние хотите перейти –

главное в этой так сказать «сознательной игре» с собственным мозгом. Другими
словами, концентрируя свое внимание на внешнем объекте, Вы переводите свое
текущее состояние в желаемое. Такая техника помогает не только расслабиться
или наоборот сосредоточиться, но и довести дело до конца, когда уже нет ни сил,
ни желания.

Упражнение «Контроль дыхания»

    Контроль дыхания – упражнение для регулирования дыхания во время

приступов. Оно схоже по своему принципу с методом «Дыхание по квадрату» и
это упражнение также направлено на восстановление баланса кислорода и
углекислого газа в крови. Принцип метода: при наступлении панической атаки
нужно замедлить дыхание.

    Итак, по определенным симптомам Вы поняли, что сейчас Вас накроет волна и

начнется ПА, делаем следующее:

1. Медленно и очень плавно делаем вдох (в течение 5 секунд).

2. Задерживаем дыхание на 2 секунды.
3. Начинаем медленно постепенно выдыхать (в течение 10 секунд).

    Руками можно взяться за верхнюю часть живота, чтобы ладонями чувствовать

амплитуду вдоха/выдоха. Закрыв глаза представьте себе свое дыхание – Вы
воздушный шарик и сначала Вы надуваете себя медленно (раз… два… три…
четыре… пять…), потом также медленно спускаете (считаем до 10) и на
последних секундах (восемь… девять… десять…) обмякаем всем телом
настолько, насколько будет это возможно. Повторяем все с самого начала.
    Через нескольких упражнений Вы почувствуете, как начинаете расслабляться, а
паническая атака ослабевает и стихает. Главное, чтобы в конце выдохов Вы
старались расслабиться как можно сильнее и ослаблять, например, напряженные
плечи, ком в горле или зажатые челюсти. Это действительно эффективно.

    Ослабевание приступов ПА – задача дыхательных упражнений. Полное

излечение произойдет после терапии с психологом. Атаки отступят и полностью
прекратятся, а Ваше качество жизни поднимется на новую ступень. Знайте,
что панические атаки изучены и их лечение дает отличные результаты, нужно
лишь поставить цель – пережить трудный этап своей жизни.