Вы находитесь на странице: 1из 315

БОДИБИЛДИНГ

ТРЕНИРОВКА
НОГ И ТАЗА
КУРТ, МАЙК И БРЕТТ БРУНГАРДТЫ
Настоящее издание представляет собой перевод
оригинального английского издания
«The complete book of butt and legs»

Брунгардт К.
Б89 Бодибилдинг. Тренировка ног и таза / К. М. и Б. Брунгардты;
Пер. с англ. - М.: ООО «Издательство ACT»: 0 0 0 «Издательство
Астрель», 2003. - 328 с: ил.
I S B N 5 - 1 7 - 0 1 7 2 4 6 - Х (ООО «Издательство ACT»)
I S B N 5 - 2 7 1 - 0 5 5 9 6 - 5 (ООО «Издательство Астрель»)
ISBN 0-679-75481-4 (англ.)
Книга содержит массу полезной информации, которая позволит до­
биться результатов на пути к физическому совершенству
Вниманию читателей предлагается широкий спектр физических уп­
ражнений, сведения об анатомии, сбалансированном питании и всех дру­
гих составляющих здоровья.
УДК 796
ББК 75.711

Подписано в печать с готовых диапозитивов 18.11.02. Формат 60х901/8-


Бумага офсетная. Гарнитура «Школьная». Печать офсетная.
Усл. печ. л. 16,0. Тираж 7000 экз. Заказ 1086.

ISBN 5 - 1 7 - 0 1 7 2 4 6 - Х (ООО «Издательство ACT») © 1995 Random House, Inc., New York, U.S.A.
ISBN 5 - 2 7 1 - 0 5 5 9 6 - 5 (ООО «Издательство Астрель») © Оформление, перевод на русский язык
ISBN 0-679-75481-4 (англ.) ООО «Издательство Астрель», 2003
Эта книга посвящается тем, кто готов воспользоваться идеальным случаем и отправиться
в увлекательное путешествие. Всем решившим совершить это путешествие, несмотря на
сложность поставленной цели, скорее всего, удастся успешно достичь ее и насладиться сполна
преимуществами, обретенными в результате пройденного пути. Процесс положительного
восприятия каждого дня, даже проходящего в монотонности без конца повторяемых
упражнений и постоянной борьбе с самим собой, делает путешествие еще более ценным и
увлекательным. Принятие на себя ответственности за все успехи и поражения, которые
предстоит пережить, — это уже первый шаг на пути к намеченной цели.
У тех из вас, кто придерживается того же мнения, останутся добрые воспоминания и
знания, полезные как для жизни в целом, так и для реализации новых задач в фитнесе, так как
процесс достижения полного физического развития своего тела — это поистине путешествие
длиною в жизнь. Те, кто не разделяет этих взглядов, вряд ли станут снова предпринимать
шаги, необходимые на пути к успеху. Люди, привыкшие жить на всем готовом, никогда не
смогут оценить по достоинству, ни значимости какой бы то ни было задачи, ни воздать
должное благам, полученным при ее выполнении.
Вы можете трудно и медленно продвигаться вперед, преодолевая страхи и раздражение, или
сделать эту задачу целью своей жизни и смаковать каждый свой шаг, но ваше путешествие
неизбежно. В конце концов, независимо от того, ожидает ли вас успех или поражение, не так
важна сама цель, как удовольствие и радость путешествия.

В Ы Р А Ж Е Н И Е П Р И З Н А Т Е Л Ь Н О С Т И

С воим появлением на свет наша книга


обязана многим людям и организаци­
я м . Нам хотелось бы особенно поблагода­
международных медицинских научных об­
ществ и ассоциаций, директора Междуна­
родного института краниопластики челю-
рить Дуга Стампфа из издательства «Вил- стно-лицевой хирургии и Научно-исследо­
лард», без участия которого не было бы вательского центра в Далласе (штат Техас),
этой книги. Его поддержка и мудрые кри­ занимающегося лечением людей с врож­
тические замечания были поистине незаме­ денным незаращением губы и неба.
нимы. Кроме того, мы выражаем особую Мы приносим т а к ж е благодарность вла­
признательность и благодарность владель­ дельцам и персоналу гостиницы «Крош­
цам и сотрудникам пансионата «Сноумасс ка Нелл» и спортивного зала на Б л и к -
Лодж» и спортивного клуба в г. Сноумас стрит в Аспене (штат Колорадо), спортив­
(штат Колорадо) за исключительное госте­ ного зала «Бульдог» в Гранд Д ж а н к ш е н
приимство и помощь, оказанную во время (штат Колорадо) и всем с п е ц и а л и с т а м ,
фотосъемок. дополнившим и обогатившим эту книгу
Еще мы хотим поблагодарить за помощь своими з н а н и я м и и опытом, в ы р а ж а е м
в проведенных нами исследованиях, Кен­ особую п р и з н а т е л ь н о с т ь Б е к к и Ч е й з ,
нета И.Сейлера, доктора медицины, члена Б р а й а н у Холмсу и Деб Холмс.
С О Д Е Р Ж А Н И Е

Часть первая: основы


1. Спортивные тренировки. Истина 7
2. Основные анатомические сведения 12
3. Техника тренировки тела 26
4. Техника тренировки самовосприятия 32

Часть вторая: здоровье


5. Энергетика питания 43
6. Проблемная зона: поясница 102
7. Все составляющие хорошего здоровья 108

Часть третья: физические упражнения


8. Введение 123
9. Упражнения для задних групп мышц нижней части тела 133
10. Упражнения для передних групп мышц нижней части тела 155
1 1 . Упражнения для внутренних групп мышц 162
12. Упражнения для наружных групп мышц 170
13. Комплексные упражнения 179
14. Водные тренировки 219
15. Упражнения для мышц голеней 231
16. Тренажеры 239

Часть четвертая: программы


и методики тренировок
17. Введение в систему 251
18. Программы тренировок в спортивном зале для мужчин 255
19. Программы тренировок в спортивном зале для женщин 260
20. Программы домашних тренировок {для мужчин) 266
2 1 . Программы домашних тренировок (для женщин) 271
22. Программы предельно интенсивных тренировок мышц ягодиц,
бедер и голеней 276
23. Программы тренировок мышц голеней в спортивном зале 279
24. Программы домашних тренировок мышц голеней 281
25. Специальные программы тренировок, разработанные
ведущими профессиональными тренерами 283
26. Как самостоятельно составить программу для тренировок 310
Выражение признательности и краткие сведения об авторах книги 318
Алфавитный указатель 323
Ч А С Т Ь П Е Р В А Я

Основы
Спортивные тренировки.
Истина

Почему книга посвящена тренингу дует начинать, какой выбрать класс, какие де­
нижней части тела? лать упражнения, на какой программе остано­
виться. Эта книга преследует триединую цель:
Невозможно создать универсальную иерархию
во-первых, в ней собраны и представлены все
частей человеческого тела, потому что все лю­
основные упражнения для нижней части тела,
ди разные. Если бы вам пришлось решать, ка­
чтобы вы могли владеть полной информацией;
кие части тела являются наиболее важными
во-вторых, подобраны и адаптированы обстоя­
для вас, то вы бы выбрали для себя специфиче­
тельные программы тренировок, чтобы они от­
ские области, имея на то свои основания, хотя
вечали потребностям почти каждого тренирую­
другие люди сделают иной выбор. После изда­
щегося, и, наконец, в-третьих, она обучает ос­
ния к н и г и об укреплении м ы ш ц брюшного
новным принципам, следуя которым можно
пресса мы решили обратить свое внимание на
достичь полного развития нижней части тела.
нижнюю часть тела по ряду причин: потому,
что ее роль важна для повседневного хорошего
самочувствия; потому, что зачастую бытуют не­
Истина
правильные представления об этой деликатной Истина заключается в том, что не существует
теме и, наконец, потому, что ягодицы и бед­ коротких путей для достижения этой непростой
ра — эта та область тела, которая вызывает наи­ цели. Единственный путь, ведущий к укрепле­
большую озабоченность с точки зрения эстети­ нию и повышению тонуса мышц ваших ягодиц,
к и . Почти каждый из нас хочет иметь красивые бедер и голеней, потребует от вас неукоснитель­
ягодицы и ноги. Для этого созданы тысячи ного выполнения комбинации совместимых,
классов для занятий аэробикой, сотни упраж­ целенаправленных упражнений, соблюдения
нений, а также десятка два программ для тре­ диеты и регулярных физических нагрузок на
нинга нижней части тела, ежемесячно публику­ сердечно-сосудистую систему, таких, к а к заня­
емых на страницах журналов, посвященных тия бегом, велосипедным спортом или греблей.
здоровью и фитнесу. Трудно понять, с чего сле­ «Светлым пятном» на фоне жесткой реальности
является тот факт, что, познав и осознав эту су­ ткань отличается от жировой, как золото от
ровую истину, вы сможете достичь желаемых ре­ пирита. Если вы прекратите регулярные
зультатов. Хороший план — уже почти достиг­ тренировки, м ы ш ц ы начнут медленно
нутая цель. Книга «Бодибилдинг. Тренировка уменьшаться в своем объеме. Они не превра­
ног и таза», словно географическая карта, шаг за тятся ни во что иное, тем более в ж и р . Но
шагом поведет вас по пути к достижению ваших когда вы перестанете тренироваться, ваш
целей. организм будет «сжигать» меньшее количе­
С вашей стороны лишь требуется принять это ство калорий и подкожная жировая про­
трудное решение. Но трудности не должны стра­ слойка станет увеличиваться. Другими сло­
шить и отпугивать вас: избрать для себя путь фи­ вами, мышечная масса уменьшится, и вы
зического самосовершенствования — не означает начнете полнеть.
отречься от привычного образа жизни. Грамотно 2. «Тренировки в спортивном зале с использо­
составленная программа тренировок не должна ванием специальных тренажеров помогут
изменить стиль вашей жизни. Эта программа не мне избавиться от излишков жира в облас­
превратит вас в маньяка, зациклившегося на тре­ ти ягодиц».
нинге. Но когда вы достигнете определенного В какой-то степени это утверждение соответ­
уровня физической формы, тренировки станут ствует действительности. Но такие трени­
неотъемлемой и позитивной частью вашей жиз­ ровки способствуют сокращению жировых
ни. Ключевым фактором для тренинга является запасов всего тела, а не только в вышеупо­
регулярность. Вы должны тренироваться регу­ мянутой его области. Согласно существую­
лярно! Не имеет смысла, прозанимавшись три ме­ щей в наши дни теории, физические упраж­
сяца, делать трехмесячный перерыв в трениров­ нения стимулируют сокращение жировой
ках. Необходимо ставить перед собой реальные массы всего тела, а не отдельных его частей.
цели. Вас удивят результаты, которых вы достиг­ Вы не сможете «похудеть» лишь в тех мес­
нете, уделяя тренингу нижней части тела так ма­ тах, где сочтете это необходимым. Исследо­
ло времени — всего три раза в неделю. Ваши вания, проведенные с теннисистами, пока­
мышцы начнут укрепляться, вы обретете пра­ зали, что «доминирующая» рука (то есть та,
вильную осанку и ощутите прилив энергии. Вы­ в которой они держат ракетку) более муску­
работав привычку к регулярным спортивным за­ листа, чем «пассивная», но обе руки имеют
нятиям, вы, естественно, захотите приступить к одинаковое процентное соотношение в части
следующему, более высокому уровню фитнес-тре- подкожной жировой прослойки. Точно так
нинга. Сосредоточьте внимание на своем самочув­ же, если вы целенаправленно будете выпол­
ствии, а эстетическое совершенство явится ре­ нять изолированные упражнения для яго­
зультатом ваших тренировок. диц, то м ы ш ц ы в этой части тела укрепятся
и станут более упругими. Вы можете иметь
«крепкие» ягодицы, но никто этого не заме­
Мифы и факты тит до тех пор, пока вы не избавитесь от из­
Существует масса заблуждений и неправиль­ быточного ж и р а на всем вашем теле. Легче
ных представлений, связанных с нижней ча­ достичь этого результата при комбинирован­
стью человеческого тела. В течение ряда лет ном воздействии на мышцы нижней части
продавались специальные средства и приспо­ тела посредством целенаправленного тре­
собления, гарантировавшие придание стройно­ нинга и соблюдения диеты.
сти ягодицам и бедрам, в том числе эластичные 3. «Если я буду упорно и довольно часто тре­
костюмы, «фай-мастер», корсеты, которые сле­ нироваться, то у меня будут ягодицы и но­
довало надевать, отправляясь на работу в офис, ги, как у профессионального бодибилдера».
и механические массажеры для ягодиц. Приве­ Профессионалов бодибилдинга скорее мож­
дем несколько т и п и ч н ы х и наиболее часто но отнести к исключениям из общих пра­
встречающихся заблуждений относительно вил. Они от рождения наделены качествами,
ягодиц и бедер. необходимыми для этого вида спорта, точно
1. «Если я перестану тренироваться, мои му­ так же, к а к и люди ростом выше двух мет­
скулы превратятся в жир». ров «предрасположены» к успехам в баскет­
Мускулы не могут превратиться в ж и р . По боле. Но даже победители в соревнованиях
своему молекулярному строению мышечная по бодибилдингу не выглядят как Мистер
или Мисс Олимпия все 365 дней в году. Со­ влению от лишних калорий, но вы «сжига­
гласно установившейся п р а к т и к е , перед ете» калории уже только потому, что просто
началом состязаний претенденты должны живете. Даже не имея точных данных о чис­
соблюдать определенный режим. Требова­ ле калорий, утраченных за время выполне­
ния, предъявляемые к спортсменам, могут ния приседаний или выпадов, вы «сжигае­
показаться чрезмерными, даже сомнитель­ те» калории, теряя их все в большем коли­
ными с точки зрения здоровья, поскольку честве. Чем больший объем мышечной
они связаны с применением анаболических массы вы имеете, тем, естественно, больше
стероидов и мочегонных средств, крайне калорий вы будете расходовать, поскольку
низкокалорийной диетой, экстенсивными и м ы ш ц ы — это «активные» ткани. Следова­
изнурительными тренировками (продолжи­ тельно, больший объем мышечной массы
тельностью до шести часов в день). Экстре­ даст вам возможность затрачивать большее
мальная диета и обезвоживание организма количество калорий независимо от того, тре­
позволяют достичь необходимой для сорев­ нируетесь вы, или просто занимаетесь свои­
нований четкости рельефа мышц, которой ми повседневными делами. Однако не стоит
невозможно добиться без этих мер. Но под­ пренебрегать и физическими нагрузками на
держивать «пик» спортивной формы без ри­ сердечно-сосудистую систему, хотя следует
ска для здоровья возможно лишь в течение стремиться к разумному равновесию в тре­
коротких периодов времени. нировочных нагрузках.
4. «Я слишком стар, чтобы иметь упругие яго­ 6. «Я усиленно тренирую мышцы ног. Прово­
дицы и стройные ноги». жу по два часа в спортзале, прорабатывая
Хотя проведенные исследования и показа­ их, но желаемого результата до сих пор не
ли, что с возрастом вы можете утратить видно».
прежний объем мышечной массы, тем не ме­ Несмотря на то, что эффективность трениро­
нее вполне реально замедлить этот процесс вок зависит от различных факторов, коли­
или даже повернуть его вспять благодаря ре­ чество (общий объем) выполняемых упраж­
гулярному выполнению физических упраж­ нений может оказаться отнюдь не самым
нений. Не существует таких причин, по ко­ важным из них. Главное — это качество.
торым вы не смогли бы сделать ваши мыш­ Компонентами, от которых оно зависит, яв­
цы более к р е п к и м и и э л а с т и ч н ы м и и ляются: интенсивность упражнения, надле­
улучшить «внешний вид» своих ягодиц и ж а щ а я техника выполнения и соблюдение
ног, независимо от вашего возраста. Здесь принципов тренинга. Именно эти составля­
уместно вспомнить старую поговорку: «Не ющие и позволяют выполнять нужное уп­
воспользуешься — потеряешь». У большин­ ражнение должным образом. Это означает,
ства людей объем мышечной массы умень­ что вам необходимо сосредоточить свое вни­
шается не от старости, а оттого, что они пе­ мание на выполнении каждого повторения,
рестают тренироваться и начинают вести си­ ощущая каждое сокращение мышц. Не сле­
дячий образ ж и з н и . В зависимости от дует тренироваться в режиме «автопилота».
исходного уровня вашей спортивной формы 7. «Если я буду тренировать свою нижнюю
вы можете в той или иной степени увели­ часть тела с использованием отягощений,
чить объем мышечной ткани. Многие атле­ то стану мускулистой, как мужчина».
ты и бодибилдеры, посвятившие ж и з н ь Возможность нарастить значительное коли­
спорту, и в свои шестьдесят сохранили фи­ чество мышечной массы для женщин весь­
гуру тридцатилетних. Даже в самом почтен­ ма сомнительна, потому что женский орга­
ном возрасте никогда не поздно воспользо­ низм не вырабатывает достаточного количе­
ваться благами, которые принесут вашему ства гормона тестостерона и ферментов,
здоровью регулярные занятия физическими «ответственных» за ее увеличение. С другой
упражнениями, и отлично выглядеть. стороны, повышение тонуса и укрепление
5. «Я могу «сжечь» лишние калории, только мышц приводят к незначительному увели­
занимаясь в классе аэробики, или на гимна­ чению их массы. Этот процесс сопровожда­
стической стенке». ется сокращением запасов подкожного жи­
Хотя занятия аэробикой и являются одним рового слоя, в результате чего н и ж н я я часть
из наиболее эффективных способов по изба­ тела становится более гладкой и стройной.
Внешний вид, которого достигают женщи- самое главное — сконцентрировать внима­
ны-культуристки, является следствием экс­ ние на том, как вы себя чувствуете, а не на
тремальных тренировок и прочих ухищре­ своем внешнем виде. Короче говоря, даже
ний, упоминавшихся ранее. непродолжительные, но регулярные трени­
8. «Если я занимаюсь велосипедным спортом, ровки могут изменить в лучшую сторону ка­
бегом, совершаю пешие прогулки, трениру чество вашей ж и з н и .
юсъ с использованием гимнастической 10. «Я не делаю приседаний потому, что это
стенки и т. д., то мне не нужен дополни­ вредно для моих коленей».
тельный тренинг ног». У этого упражнения «дурная репутация»
Силовая тренировка мышц необходима для потому, что обычно его неправильно выпол­
полной программы фитнес-тренинга. К чис­ няют. Дело в том (и последние исследования
лу специфических преимуществ тренинга это подтверждают), что приседания, если их
ног относятся: улучшение их функциониро­ делать правильно, являются одними из са­
вания (укрепляется нервно-мышечный ап­ мих полезных упражнений для развития
парат и кости), мышцы становятся более мышц ног и повышения прочности колен­
эластичными и снижается вероятность по­ ных суставов. В разделе, посвященном
тенциального травматизма (благодаря повы­ приседаниям (см. стр. 180-187), подробно
шению прочности костей, суставов и укреп­ описаны правильная техника и способы их
лению связочного аппарата). Все виды ак­ выполнения. Если вы не имеете противопо­
тивного отдыха и з а н я т и я аэробикой к а з а н и й к выполнению приседаний, то
благотворно сказываются на состоянии тре­ вполне сможете делать один из вариантов
нируемых мышц, но ограничившись этими этого упражнения, представленных в книге.
нагрузками, вы не сможете полностью ис­ Приседание — это интенсивное, но безопас­
пользовать потенциал физического разви­ ное упражнение. Если бы оно было легким,
тия нижней части тела. Любая эффективная то все мы стали бы большими специалиста­
программа для достижения наилучших ре­ ми в этом деле.
зультатов включает в себя аэробику, специ­ 11.«Я родилась с целлюлитом и мне никогда
фические силовые тренировки и соблюдение не избавиться от него».
диеты. Тем не менее «унция профилактики стоит
9. «Я никогда не буду выглядеть, как топ-мо­ фунта лекарств», и целлюлит возможно не
дель, поэтому тренировки для меня — это только контролировать, но и сокращать. Эф­
пустая трата времени». фективность терапии значительно выше сте­
Благодаря физическим упражнениям мож­ пени в тех случаях, когда пациентка не до­
но обрести много не менее важных, чем кра­ стигла еще сорока лет (потому что кожа в
сота тела, благ, главным из которых явля­ эти годы более податлива), но пользу она мо­
ется улучшение состояния вашего здоровья. жет принести в любом возрасте. По сути де­
Последние исследования в области проблем ла вопрос лечения целлюлита — это вопрос
долголетия показали, что даже выполнение сокращения подкожной жировой прослой­
небольшого количества физических упраж­ к и . Самым эффективным способом умень­
нений может принести много пользы. В уни­ шения жировых запасов тела является со­
верситете Сан-Диего в течение последних блюдение соответствующей диеты в сочета­
тридцати лет в рамках программы «Фитнес- нии с физическими упражнениями.
тренинг для людей старшего возраста» про­ 12.«Только высокоинтенсивные занятия аэро­
водились исследования, в результате кото­ бикой способны «привести в порядок» мои
рых было установлено, что люди, тренирую­ бедра и ягодицы!»
щиеся два-три раза в неделю (пешие Самым эффективным способом «сжигания»
прогулки, бег трусцой, езда на велосипеде, жира является выполнение низко- и умерен­
круговой тренинг), улучшили качество сво­ но интенсивных видов физических упраж­
ей жизни. Ученые пришли к этому выводу, нений в течение продолжительного периода
отметив более эффективное функционирова­ времени. Когда тело «отдыхает», в качестве
ние сердечно-сосудистой системы, возрос­ энергетического топлива оно выбирает ж и р ,
шую силу мышц и уменьшение подкожной но не «сжигает» его в достаточно большом
жировой прослойки. Когда вы тренируетесь, количестве. При высокоинтенсивной дея-
тельности «сгорают» запасы углеводов дима полная программа тренинга мышц ниж­
(уменьшая содержание гликогена в мышцах ней части тела, благодаря которой вы сумеете
и глюкозы в крови) вместо использования достичь желаемых результатов. В последую­
жира для получения энергии. Следователь­ щих главах вы сможете найти все, что следу­
но, выполнение низко- и умеренноинтенсив- ет знать о развитии м ы ш ц н и ж н е й части тела,
ных упражнений, которые более безопасны, различные программы тренировок и физиче­
в сочетании со специфическими изометриче­ ские упражнения, отвечающие вашим инди­
скими силовыми упражнениями для м ы ш ц видуальным запросам и целям, независимо от
ягодиц и бедер — вот наилучший способ до­ уровня физической подготовленности. Кон­
стижения ваших целей. цепция программы тренинга нижней части те­
ла может показаться несколько устрашаю­
Философия книги «Бодибилдинг. щей. У вас могут возникнуть мысли о том, что
Тренировка ног и таза» необходимо обзавестись персональным инст­
руктором или к а к минимум самому быть спе­
Окунувшись в окружающую эту деликатную циалистом по спортивной физиологии, чтобы
тему атмосферу заблуждений, недопонимания воспользоваться предлагаемой системой. Ни­
и неразберихи, вы начинаете испытывать по­ чего подобного! Эта книга станет вашим лич­
требность в обстоятельной и понятной про­ ным тренером. Шаг за шагом она будет посте­
грамме тренировок, которая не нарушала бы пенно обучать вас, заботливо опекая, на пути
привычного для вас стиля ж и з н и . Вам необхо­ от простого к сложному.
Основные
анатомические сведения

Э
та глава даст вам общее представление о аппарата, систем: костной (или скелета), свя-
анатомическом строении нижней части зочно-суставной (подвижные соединения кос­
тела и поможет понять, к а к функциони­ тей) и мышечной. В каждом разделе содержат­
руют мышцы ягодиц, бедер и голеней, что поз­ ся описания и анатомические рисунки, обраща­
волит сделать ваши тренировки более эффек­ ясь к которым можно почерпнуть необходимые
тивными. сведения, когда вы приступите к составлению
В нижней части тела расположены различ­ собственной программы тренировок.
ные группы мышц. Они обеспечивают движе­
ния в нижней части тела либо независимо друг КОСТНАЯ СИСТЕМА (ИЛИ СКЕЛЕТ)
от друга, либо участвуя совместно в одном дви­ Остеология — это раздел анатомии, изучающий
жении. Некоторые упражнения, представлен­ костную систему, или скелет, человека. В кост­
ные в третьей части этой книги, помогут вам ной системе нижней части тела можно выде­
тренировать и изолированно воздействовать на лить следующие три области: таза, бедра и го­
каждую группу мышц, чтобы обеспечить их лени. Каждая кость здесь играет существенную
сбалансированное развитие и усилить «слабые роль к а к в процессе функционирования той ча­
места». Другие упражнения, предназначенные сти тела, к которой она непосредственно при­
для тренинга двух и более мышц одновременно надлежит, так и всей костной системы.
(так называемых синергистов), имитируют по­
вседневные движения или элементы атлетизма.

Движение/Общие анатомические
данные
Эта глава подразделяется на три основных раз­
дела, каждый из которых посвящен одной из
трех, входящих в состав опорно-двигательного
Функция: Костная система выполняет пять ос­ Кроветворную — костный мозг вырабатывает
новных функций: белые кровяные тельца, красные кровяные
тельца и кровяные пластинки — тромбоци­
Опорную — образует каркас, к которому при­ ты.
крепляются м ы ш ц ы , и структуру, где рас­ «Хранилища минералов» — в костях и зубах
полагаются органы человеческого тела. «хранится» около 90% кальция и 90% фо­
Защитную — защищает жизненно важные сфора от общего количества этих минераль­
органы (сердце, легкие, мозг, центральную ных веществ, содержащихся в организме.
нервную систему и т. д.).
Двигательную — при сокращении мышц ко­
сти выполняют функцию рычагов, а суста­
вы — осей вращения.

ТАЗ
Тазовые кости в соединении с Вид спереди
крестцом образуют замкнутое
кольцо (см. рисунок). Тазовое
кольцо, укрепленное большим
числом связок, является опорой
для позвоночного столба и, сле­ ПРАВАЯ ТАЗОВАЯ КОСТЬ
довательно, для всей верхней
части тела, а также защищает
жизненно важные органы.

Половые различия. Две суще­


ственные особенности, состав­
ляющие различие между жен­
ским тазом и мужским, воз­
можно, придется учитывать,
принимая во внимание техни­ ПОДВЗДОШ­
ку выполнения упражнений: НАЯ к о с т ь

• Женский таз наклонен впе­ КРЕСТЕЦ


ред.
ЛОБКОВАЯ
• Ж е н с к и й таз значительно КОСТЬ
шире мужского.

Тип сустава. Тазобедренный СЕДАЛИЩНАЯ


КОСТЬ
сустав по форме является ча­
шеобразным (разновидность
шаровидного) с тремя осями
КОПЧИК
движения и образуется голов­
кой бедренной кости (femur),
сочленяющейся с чашеобраз­
ной суставной впадиной
(acetabulum) тазовой кости (os
соха). Этот тип сустава обеспе­
чивает наибольшую подвиж­
ность. Связочный аппарат и не­
сколько мощных мышц, окру­
жающих сустав, укрепляют и
фиксируют его.
БЕДРО
Бедренная кость (femur) — это самая Вид спереди
длинная, прочная и крупная кость
человека. Она (см. рисунок) соединя­
ется с чашеобразной суставной впа­
диной (acetabulum) тазовой кости в
области проксимального (ближайше­
го) конца и с большеберцовой костью
(tibia) в области дистального (удален­
ного) конца. БЕДРЕННАЯ
Половые различия. У обоих полов КОСТЬ
бедренная кость в средней части
слегка изогнута внутрь, таким обра­
зом, она движется ближе относитель­
но противоположной бедренной кос­
ти и центра тяжести тела. Эта кон­
вергенция (сближение) более ярко
выражена у ж е н щ и н , поскольку у
них более широкий таз.

НАДКОЛЕННИК (PATELLA)
Надколенник — более известный под Вид сбоку
названием «коленная чашечка» — рас­
положен с передней стороны коленно­
го сустава (см. рисунок). Основная за­
дача надколенника — защищать ко­
ленный сустав и укреплять сухожилие
четырехглавой мышцы бедра.

Тип сустава. Коленный сустав опреде­


ляют как мыщелковый с двумя осями
движения. Этот тип сустава обеспечи­ СУМКА

вает большую подвижность вокруг


фронтальной оси (сгибание и разгиба­ НАДКОЛЕННИК
ние голени). Образуемый в месте соеди­
нения бедренной и болыпеберцовой ко­
СУМКА
стей, коленный сустав является самым
крупным и сложным суставом челове­
ческого тела. Кроме того, вероятно, он СВЯЗКА НАДКОЛЕННИКА
и самый уязвимый из всех суставов.
Вы должны учитывать этот факт при
разучивании (освоении техники) и вы­ БОЛЬШЕБЕРЦОВАЯ КОСТЬ
полнении упражнения. Вы сможете
значительно снизить вероятность
травм коленного сустава, если будете
следовать указаниям, приводимым да­
лее в этой книге.
ГОЛЕНЬ
Малоберцовая и болыпеберцо- Вид спереди
вая кости составляют скелет­
ную структуру н и ж н е й части
ноги, или голени (см. рисунок).
Болынеберцовая кость располо­
жена медиально (с внутренней
стороны) и является более круп­
ной. Она выполняет также ос­
новную опорную функцию, при­
н и м а я на себя т я ж е с т ь тела.
Малоберцовая кость находится
с латеральной (внешней) сторо­
ны голени и лучше приспособ­
лена для прикрепления мышц.

Тип сустава. Голеностопный су­


став ф а к т и ч е с к и состоит из
двух суставов, которые по сво­
ему типу являются блоковид-
ными с одной фронтальной НАДКОЛЕННИК
осью движения. В голеностоп­
ном суставе возможны сгибание
и разгибание стопы (тыльное и
подошвенное сгибание).

МАЛОБЕРЦОВАЯ КОСТЬ

БОЛЬШЕБЕРЦОВАЯ
КОСТЬ
КИНЕЗИ0Л0ГИЯ жений при описании физических упражнений
Кинезиология — это чтение о движениях челове­ как в этой, так и в других книгах, посвящен­
ческого тела. Понимание того, как движется ва­ ных спортивным тренировкам.
ше тело, то есть посредством сокращения каких Superior — верхний; вверх.
мышц приводятся в движение отдельные сегмен­ Inferior — н и ж н и й ; вниз.
ты нижней части тела, поможет вам лучше пред­ Anterior (ventral) — передний (вентральный);
ставить себе этот процесс и, следовательно, уста­ вперед.
новить более тесную мысленно-мышечную связь. Posterior (dorsal) — задний (дорсальный); на­
зад.
Основные термины для обозначения движе­ Medial — медиальный; по направлению к во­
ний. Приводим основные определения различ­ ображаемой вертикальной оси, проходящей
ных движений, употребляемые в описании уп­ через центр тела.
ражнений для тренинга нижней части тела. Lateral — боковой (латеральный) относитель­
Сгибание (флексия) — движение двух смеж­ но воображаемой вертикальной оси, прохо­
ных частей тела, приближающихся друг к дящей через центр тела.
другу; при этом угол между ними уменьша­ Proximal — проксимальный, расположенный
ется (например, «Сгибание ног в коленных ближе к туловищу.
суставах»). Distal — дистальный, расположенный дальше
Разгибание (экстензия) — антоним термина от туловища.
«флексия»; угол между смежными частями
увеличивается (например, «Разгибание со­ Термины, применяемые для описания положе­
гнутых в коленных суставах ног»). ний (например, положения ног) приводятся на
Переразгибание (гиперэкстензия) — движе­ страницах 115-116.
ние, выходящее за рамки нормальной экс­
тензии (например, «Гиперэкстензия колен­ Мышечная система человека. К скелетным, или
ных суставов»). поперечно-полосатым, мышцам относятся все
Отведение (абдукция) — выполняемое в мышцы, которые прикрепляются к костям ске­
фронтальной плоскости движение в сторо­ лета. Механическая работа мышц осуществля­
ну от воображаемой вертикальной оси, про­ ется по принципу рычагов, или, иначе говоря,
ходящей через центр тела (например, «От­ поперечно-полосатые мышцы заставляют кости
ведение в сторону прямой ноги»). нашего тела двигаться. В отличие от других
Приведение (аддукция) — антоним термина мышц, например сердечной мышцы, поперечно­
«абдукция»; движение, выполняемое по на­ полосатые мышцы туловища действуют произ­
правлению к воображаемой вертикальной вольно; ими необходимо управлять сознательно
оси, проходящей через центр тела (напри­ и целенаправленно. В качестве примера могла
мер, «Приведение прямой ноги»). бы послужить musculus rectus femoris — прямая
Круговые движения — движения, выполняя мышца бедра (см. иллюстрацию на стр. 19).
которые часть тела описывает в пространст­
ве конус или окружность (например, «Кру­ Типы сокращения скелетных мышц. Когда вы
говые движения ногами»). приступите к выполнению упражнений, преду­
Вращения (ротация) — повороты части тела смотренных вашей программой тренировок, то
вокруг ее продольной оси (например, пово­ обнаружите, что в них в основном встречаются
роты бедра внутрь и наружу). два типа мышечных сокращений:
Носки вместе (инверсия) — поворот носков
внутрь с перенесением тяжести тела на на­ Изометрическое — позволяет обеспечить мак­
ружную сторону стопы. симальное напряжение мышцы при поддер­
Носки врозь (эверсия) — поворот носков на­ жании ее постоянной длины, не включающее
ружу с перенесением тяжести тела на вну­ в себя суставных движений. Специфика изо­
треннюю часть стопы. метрических силовых упражнений заключа­
ется в том, что они выполняются с произведе­
Основные термины для обозначения направле­ нием движения в каждую сторону под углом
ния движения. Нижеследующие термины ис­ в 20°, а не по полной амплитуде. Несмотря на
пользуются для обозначения направления дви­ то, что напряжение мышц увеличивается, ме-
ханическая работа ими не производится. Изо­ вать другие мышцы (например, сгибающие
метрическое напряжение также называют мышцы бедра в упражнениях «Одновремен­
«статическим» сокращением мышц. ное разгибание ног в коленных суставах»
Изотоническое — включает в себя движение или «Одновременное сгибание ног в колен­
конечностей или тела по полной амплиту­ ных суставах»).
де. Мышцы либо сокращаются, либо растя­
гиваются в результате произведения меха­ Основные свойства мышц. Понимание ниже­
нической работы. Имеются три различных следующих основных свойств функционирова­
типа изотонических сокращений мышц. (1) ния мышц поможет вам более успешно трени­
Концентрические (позитивные) сокраще­ роваться, после того как вы ознакомитесь с
ния, вызывающие укорочение мышцы, пре­ этой или другой книгой—пособием по спортив­
одолевающей сопротивление. В качестве ным тренировкам.
примера этого типа с о к р а щ е н и я можно
привести фазу «подъема» в упражнении 1. Сила — способность мышцы развивать уси­
«Одновременное разгибание в коленных су­ лия и оказывать противодействие; это пре­
ставах ног с отягощением», выполняемом дельная степень у с и л и я , которое может
на тренажере (см. стр. 157). (2) Эксцентри­ производиться мышцей во время выполне­
ческие (негативные) сокращения, происхо­ ния одного сокращения. Понятие «сила»
дящие при удлинении м ы ш ц ы . Примером можно подразделить на два вида:
такого негативного сокращения является а. Динамическая сила — это способность
фаза «опускания» ног в упомянутом выше мышцы работать, преодолевая сопротив­
упражнении. (3) Изокинетические сокра­ ление на протяжении всего движения.
щения, производимые при выполнении уп­ Силу такого рода, доминирующую и не­
ражнений с постоянной (контролируемой) обходимую для занятий большинством
скоростью движения. видов спорта, можно развить, только
тренируясь в соответствии с концепцией
Основные термины для обозначения функций «САПТ» (Специфической адаптацией к
мышц, принимающих участие в движении. предъявляемым требованиям) и принци­
«Первый двигатель» — этот технический тер­ пом прогрессивной сверхнагрузки (о ко­
мин употребляется по отношению к мышце, торых подробно рассказывается на стр.
непосредственно ответственной за выполне­ 281 и 27).
ние движения (например, камбаловидная б. Статическая сила — максимальное про­
мышца в упражнении «Поднимание на нос­ тиводействие, оказываемое м ы ш ц а м и
ки в положении сидя с отягощением на ко­ при неподвижных конечностях или их
ленях и ногами на подставке», стр. 235). минимальном д в и ж е н и и . В качестве
Агонист — мышца, производящая концент­ примера можно привести изометриче­
рические сокращения, создавая тягу в сов­ ские упражнения.
местном д в и ж е н и и (например, п р я м а я 2. Мощность — это степень н а п р я ж е н и я
мышца бедра в упражнении «Одновремен­ мышцы при выполнении упражнения с уче­
ное разгибание ног в коленных суставах с том силы и скорости д в и ж е н и я . Иногда
отягощением»). вместо этого термина употребляется опреде­
Антагонист — мышца, производящая сокра­ ление — «мышечная деятельность взрывно­
щения, действуя в противоположную сторо­ го характера». В качестве примера такой
ну относительно агониста (например, дву­ деятельности можно привести выполнение
главая мышца бедра в том же упражнении). прыжка.
Синергист — мышца, участвующая в одном 3. Выносливость — способность мышцы разви­
движении, но не создающая тягу, а выпол­ вать усилия в течение максимально длитель­
няющая функцию «второго двигателя» (на­ ного периода времени. Это свойство необхо­
пример, гребенчатая мышца в упражнении димо, поскольку в большинство тренировоч­
«Приведение прямой ноги»). ных программ включены упражнения с
Фиксатор — мышца, производящая удержа­ выполнением многочисленных повторений.
ние (фиксацию) какой-либо части тела та­ 4. Гипертрофия — увеличение объема мыш­
ким образом, чтобы могли функциониро­ цы.
5. Гиперплазия — увеличение количества мы­ ке практического применения теоретических
шечных волокон. сведений, мы разделили м ы ш ц ы на группы в
6. Атрофия — антоним «гипертрофии». Атро­ соответствии с их расположением (передние,
фия мышц происходит в результате низко­ задние, внутренние, наружные и нижние) и по
го уровня интенсивности тренировок (ниже принципу выполняемых ими движений. Это
30 процентов) и вследствие болезни. В ка­ позволит вам мысленно представить, к а к и м об­
честве примера можно привести уменьше­ разом к а ж д а я мышца выполняет свое движе­
ние в объеме конечности после удаления ние.
гипсовой повязки. В краткую информацию о каждой из пяти зон
нижней части тела нами включены: рисунок с
Как уже упоминалось ранее, в двигательных изображением относящихся к зоне мышц, их
процессах, осуществляемых нижней частью те­ описание и анализ двигательного процесса (см.
ла, участвует много мышц. Во избежание слож­ стр. 19-25), а также приведены примеры уп­
ностей, которые могут возникнуть при попыт- ражнений, укрепляющих эти м ы ш ц ы .

Литература:
Abrian, Marlene, J o h n M. Cooper, and R u t h В.
Glassow. Kinesiology. 5th ed. St. Louis: C.V.
Mosby Co., 1982.
O'Bryant, Harold, and Mike Stone. W e i g h t
T r a i n i n g : A Scientific Approach. 1st ed.
Minneapolis: Burgess Publishing Co., 1984.
ПЕРЕДНЯЯ ГРУППА МЫШЦ
Сгибание бедра. В этом процессе Вид спереди
участвуют мышцы передней об­
ласти бедра (см. рисунок). При
сгибании бедра в тазобедренном
суставе осуществляется его дви­
жение по направлению к тазу
(например, при поднимании но­
ги, или поочередном поднима­ ПОДВЗДОШНО-ПОЯСНИЧНАЯ МЫШЦА
нии ног во время бега).
ГРЕБЕНЧАТАЯ МЫШЦА
а. Прямая мышца бедра*.
Функция: сгибает бедро в
МЫШЦА-НАПРЯГАТЕЛЬ ШИРОКОЙ ФАСЦИИ
тазобедренном суставе, раз­
гибает голень в коленном
суставе. Упражнения: бег,
прыжки.
б. Подвздошно-поясничная ПОРТНЯЖНАЯ МЫШЦА
мышца.
Функция: сгибает и вращает
бедро наружу. Упражнения: ПРЯМАЯ МЫШЦА БЕДРА
бег, поднимание ног.
в. Портняжная мышца*.
Функция: сгибает бедро и
голень; слегка поворачивает
бедро наружу во время сги­
бания бедра в тазобедрен­
ном, а голени — в коленном
суставе. Упражнения: попе­
ременное поднимание пря­
мых ног; поднимание пря­
мой ноги вперед-вверх, пре­
одолевая сопротивление
тренажера.
г. Гребенчатая мышца.
Функция: вращает и приво­
дит бедро наружу. Упражне­
ния: поднимание прямой
ноги вперед-вверх, преодо­
левая сопротивление трена­
жера.
д. Мышца-напрягатель широ­
кой фасции.
Функция: напрягает широ­
кую фасцию, сгибает ногу в
коленном суставе, отводит и
сгибает ее в тазобедренном
суставе. Упражнение: под­
нимание ноги с поворотом
бедра внутрь.
*Мышца, действие которой распростра­
няется на тазобедренный и коленный
суставы.
ЗАДНЯЯ ГРУППА МЫШЦ
Разгибание бедра. В разгиба­ Вид сзади
нии бедра участвуют мышцы
задней области бедра и боль­
шая ягодичная мышца. Это
действие является противопо­
ложным сгибанию бедра (на­
пример, когда вы поднимае­
тесь, выполнив приседание).
БОЛЬШАЯ ЯГОДИЧНАЯ МЫШЦА
а. Двуглавая мышца бедра*.
Функция: разгибает бедро,
сгибает голень, вращает на­
ружу бедро и голень. Уп­
ражнения: п р ы ж к и ; сгиба­
ние ног в коленных суста­
вах на тренажере.
б. Полуперепончатая мышца*. ПОЛУСУХОЖИЛЬНАЯ МЫШЦА
Функция: разгибает бедро,
сгибает голень, вращая ее
ДВУГЛАВАЯ МЫШЦА БЕДРА
внутрь. Упражнения: накло­
ны туловища вперед, выпол­
няемые с отягощениями; ПОЛУПЕРЕПОНЧАТАЯ МЫШЦА
сгибание ног в коленных су­
ставах на тренажере.
в. Полусухожильная мышца*.
Функция: разгибание бедра,
сгибание голени и вращение
внутрь. Упражнения: ходь­
ба.
г. Большая ягодичная мышца.
Функция: разгибает и вра­
щает бедро наружу, направ­
ляет фасцию бедра. При
стоянии выпрямляет согну­
тое вперед туловище. Уп­
ражнения: выпады, присе­
дания, разгибание (выпрям­
ление) туловища.

*Мыщца, действие которой распростра­


няется на тазобедренный и коленный
суставы.
НАРУЖНАЯ ГРУППА МЫШЦ
Отведение прямой ноги. В про­ Вид сбоку
цессе отведения прямой ноги
участвуют мышцы наружных
(боковых) зон бедра и ягодиц.
СРЕДНЯЯ ЯГОДИЧНАЯ МЫШЦА
Нога производит движение в
фронтальной плоскости нару­
жу от воображаемой верти­
кальной оси, проходящей че­
рез центр тела. Упражнение:
отведение прямой ноги на тре­
нажере для тренировки мышц
бедра.

а. Средняя ягодичная мышца.


Функция: отводит прямую
ногу и вращает бедро внутрь
и наружу; при стоянии на­
клоняет туловище в свою сто­
рону. Упражнение: отведение
в сторону прямой ноги.
б. Малая ягодичная мышца.
Функция: отводит бедро,
при стоянии наклоняет таз
в сторону. Упражнения:
конькобежный спорт.
в. Мышцы-вращатели — гру­
шевидная мышца
(piriformis), верхняя близ­
нецовая мышца (gemellus
superior), н и ж н я я близнецо­
вая мышца (gemellus
inferior), наружная запира-
тельная мышца (obturator
externus), внутренняя запи-
рательная мышца (obturator
internus) и квадратная
мышца бедра (quadratus
femoris).
Функция: вращают бедро
наружу. Упражнения: бейс­
бол.
МЕДИАЛЬНАЯ ГРУППА
МЫШЦ БЕДРА Вид спереди
Приведение прямой ноги.
В процессе приведения ноги
участвуют мышцы внутренней
части бедра. Нога двигается в
фронтальной плоскости в на­
правлении воображаемой вер­
тикальной оси, проходящей че­
рез центр тела; движение про­
тивоположное абдукции.
Упражнение: приведение пря­
мой ноги на тренажере для
тренировки мышц бедра.
ГРЕБЕНЧАТАЯ МЫШЦА
а. Длинная приводящая мыш­
КОРОТКАЯ ПРИВОДЯЩАЯ МЫШЦА
ца (adductor longus).
Функция: приводит бедро,
ДЛИННАЯ ПРИВОДЯЩАЯ МЫШЦА
принимая участие в его сги­
бании и вращение наружу.
БОЛЬШАЯ ПРИВОДЯЩАЯ МЫШЦА
Упражнение: приведение
прямой ноги с преодолением
сопротивления тренажера. ТОНКАЯ МЫШЦА
б. Короткая приводящая мыш­
ца (adductor brevis).
Функция: приводит, сгибает
и вращает бедро наружу.
Упражнение: имитация уда­
ра ногой по футбольному
мячу. БЕДРЕН­
в. Большая приводящая мыш­ НАЯ
ца (adductor magnus). КОСТЬ
Функция: приводит бедро.
г. Тонкая мышца (gracilis).

Функция: приводит бедро, сги­


бает и поворачивает голень вну­
трь. НАДКОЛЕННИК
ПЕРЕДНЯЯ ГРУППА МЫШЦ
Разгибание согнутой в колен­ Вид спереди
ном суставе ноги. В этом дви­
жении участвуют мышцы пе­
редней области бедра. Посред­
ством разгибания голени в
коленном суставе выпрямляет­
ся нога.

а. Прямая мышца бедра


(Rectus femoris).
Функция: сгибает бедро,
разгибает голень.
Упражнения: разгибания со­
гнутых в коленных суставах
ног с использованием блоч­
ного тренажера.
б. Медиальная широкая мыш­
ца (Vastus mediati).
Функция: разгибание ноги в
коленном суставе.
Упражнение: разгибание
ног в положении сидя на
тренажере. МЕДИАЛЬНАЯ ШИРОКАЯ МЫШЦА
в. Промежуточная широкая
мышца (Vastus intermedius).
ЛАТЕРАЛЬНАЯ ШИРОКАЯ МЫШЦА
Упражнения: п р ы ж к и , вы­
пады.
ПРОМЕЖУТОЧНАЯ ШИРОКАЯ МЫШЦА
г. Латеральная широкая мыш­ (непосредственно под прямой мышцей)
ца (Vastus lateralis).
Упражнения: бег, приседа­
ния. ПРЯМАЯ МЫШЦА БЕДРА
ЗАДНЯЯ ГРУППА МЫШЦ
Сгибание ноги в коленном сус­ Вид сзади
таве. В этом движении участ­
вуют мышцы задней части бед­
ра. При сгибании ноги в ко­
ленном суставе пятка
движется по направлению к
задней поверхности бедра.

а. Двуглавая мышца бедра*.


Функция: сгибает голень и
разгибает бедро, вращая их
наружу. Упражнения: сги­
бание ног в коленных суста­
вах, бег.
б. Полуперепончатая мышца
(Semimembranosus)*.
Функция: сгибает голень,
вращая ее внутрь и разгиба­ ПОЛУСУХОЖИЛЬНАЯ МЫШЦА
ет бедро. Упражнение: сги­
бание ног в коленных суста­
вах в положении стоя.
в. Полусухожильная мышца
(Semitendinosus)*.
Функция: сгибание голени с
ДВУГЛАВАЯ МЫШЦА БЕДРА
вращением ее внутрь и раз­
гибание бедра. Упражнения:
ходьба.

*Мышца, действие которой распростра­


няется на тазобедренный и коленный
суставы.
ПОЛУПЕРЕПОНЧАТАЯ МЫШЦА
НИЖНЯЯ ГРУППА МЫШЦ (МЫШЦЫ
РАЗГИБАНИЕ СТОПЫ
ГОЛЕНИ И СТОПЫ)
Сгибание стопы в подошвен­
ном направлении. При подош­
венном сгибании стопы проис­
ходит вытягивание носка
(пальцев стопы) относительно
задней поверхности голени. ПОДОШВЕННОЕ
СГИБАНИЕ СТОПЫ
Упражнения: поднимание на
носки.

а. Икроножная мышца
(Gastrocnemius).
Функция: сгибание голени и
стопы в подошвенном на­
правлении и супинация ее,
сгибание голени. Упражне­
ния: п р ы ж к и .
Вид спереди Вид сзади
б. Камбаловидная мышца
(Soleus).
Функция: подошвенное сги­
бание и супинация стопы.
Упражнения: ходьба.

Разгибание стопы. При разги­


бании стопы ее тыльная сторо­ ИКРОНОЖНАЯ
на и пальцы стопы направля­ МЫШЦА
ются в сторону передней по­
верхности голени.
Упражнения: поднимание нос­ ПЕРЕДНЯЯ БОЛЬШЕ-
ков вверх. БЕРЦОВАЯ МЫШЦА
в. Передняя болыпеберцовая
мышца (Tibialis anterior).
Функция: разгибает и супи-
нирует стопу. Упражнения:
поднимание носков вверх.

КАМБАЛОВИДНАЯ
МЫШЦА
Техника тренировки
тела

П равильная техника выполнения физиче­


ских упражнений весьма существенна для
успешной программы тренировок. Грамотная
травматизма во время тренировок, з а н я т и й
спортом и другими видами активного отдыха.
М ы ш ц ы н и ж н е й части тела — это система
техника движений важна по двум причинам. мышц-синергистов, принимающих участие в
Во-первых, она обеспечивает достижение оп­ одном движении. В большинстве производи­
тимальных результатов за более короткий пе­ мых движений одна группа м ы ш ц является
риод времени. Во-вторых, правильность вы­ «основным двигателем», другая — «вспомога­
полнения движений снижает вероятность по­ тельным двигателем», а третья — «стабилиза­
лучения травм во время тренировок. Эта глава тором». Если вы не будете тренировать все
знакомит вас с основными принципами по­ мышцы сбалансированно, то одна или две груп­
строения тренировочного процесса, наиболее пы м ы ш ц не смогут оптимально выполнять
важными для гармоничного развития м ы ш ц свои функции, что негативно отразится на ра­
нижней части тела. боте всей нижней части вашего тела. Чтобы до­
стичь полной реализации потенциала тела, не­
обходимо тренировать мышцы не только этой
Философия гармоничного развития части, но и всего тела при помощи сбалансиро­
мышц таза и ног (бедра, голени
ванной программы тренировок.
и стопы)
Для гармоничного развития нижней части тела НАЧАЛО
необходимо тренировать и укреплять все груп­ Новички, приступающие к тренировкам, чаще
пы мышц этой области. Несбалансированный всего спрашивают: «Что делать?», «Каким дол­
подход к тренингу мышц ягодиц, бедер и голе­ жен быть объем физических нагрузок на на­
ней может привести к дисбалансу и/или ослаб­ чальном этапе тренировок?», «С выполнения
лению отдельных групп мышц. Это, в свою оче­ каких упражнений следует начинать?». На эти
редь, может привести к негативным изменени­ вопросы не существует универсального ответа.
ям в организме и повышению вероятности Все люди разные. Чтобы найти ответы на эти
вопросы, вам придется разумно поэксперимен­ жете не только избежать травм, но и достичь
тировать. Давайте рассмотрим каждый из этих более высоких результатов.
вопросов по отдельности.
«Что делать?» В свою программу трениро­ Основные принципы
вок необходимо включить у п р а ж н е н и я для
всех групп мышц вашего тела. Если книга по­ ПРИНЦИП ПРОГРЕССИВНОЙ СВЕРХНАГРУЗКИ
священа развитию мышц нижней части тела, Повышение нагрузки заставляет мышцы при­
то это отнюдь не означает, что вам следует ог­ спосабливаться и становиться крепче. Чтобы
раничиться только тренингом мышц ягодиц, укрепить м ы ш ц ы , их необходимо заставлять
бедер и голеней. работать более напряженно по сравнению с ре­
«Каким должен быть объем физических на­ жимом, к которому они привыкли. Перегру­
грузок на начальном этапе тренировок?» На жать мышцы можно двумя способами прогрес­
начальном этапе следует доводить себя до мы­ сии. Первый способ — увеличение объема фи­
шечного утомления и не более того. В целом зической нагрузки. Этого можно достичь путем
объем выполняемых упражнений (количество увеличения числа повторов в каждом подходе,
подходов и повторений) должен быть мини­ либо посредством выполнения дополнительно­
мальным, возможно, не более 1 подхода и от 15 го у п р а ж н е н и я для определенной группы
до 20 повторений для каждого упражнения. мышц. Второй способ — наращивание интен­
Это позволит избежать негативных физических сивности тренировки, достигаемое либо повы­
и психологических эффектов, с в я з а н н ы х с шением сопротивляемости м ы ш ц (при выпол­
сильными мышечными болями, и снизить ве­ нении более сложного упражнения, или увели­
роятность травматизма от усталости и неспо­ чении веса отягощения), либо сокращением
собности сконцентрировать внимание на про­ времени отдыха между подходами и упражне­
цессе выполнения движений. н и я м и . Рекомендуется пользоваться этими
«С выполнения каких упражнений следует способами по отдельности (увеличивать либо
начинать?» Придерживаясь следующих двух количество выполняемых упражнений, либо
принципов, вы сможете правильно подобрать интенсивность их выполнения). Но допустимо
упражнения для начального этапа тренировок: и совмещение обоих способов. Однако при од­
новременном увеличении интенсивности заня­
• Приступайте к разучиванию нового упраж­ тий и количества упражнений вы рискуете пе­
нения со свежими силами и выполняйте его ретренироваться.
с наименьшей интенсивностью (если это воз­
можно). ПОЛНАЯ АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЙ
• Освоив правильную технику выполнения Все упражнения должны выполняться с пол­
упражнения, начинайте постепенно увели­ ной амплитудой движений. Это особенно важ­
чивать интенсивность до тех пор, пока вы но для повышения уровня спортивной формы.
уже будете не в состоянии повторять это Большинство видов спорта относится к дина­
движение рекомендованное количество раз, мичным (подвижным); поэтому следует укреп­
либо пока не станете делать «технические лять свои мышцы, выполняя движения с пол­
ошибки». После этого следует .вернуться к ной амплитудой. Для достижения этого необхо­
предыдущему, более легкому отягощению. димо, чтобы на протяжении всего движения,
Таким должен быть объем физических на­ производимого по рекомендуемой амплитуде,
грузок на начальном этапе тренировок. По­ мышца работала, преодолевая сопротивление.
экспериментировав и определив для себя на­
чальный вес отягощения, выполняйте не бо­ СКОРОСТЬ ВЫПОЛНЕНИЯ ДВИЖЕНИЙ
лее 3 подходов в каждом упражнении за Величина скорости, с которой вы выполняете
одну тренировку. упражнение, является важной составляющей
успеха вашей программы тренировок. Вообще
Каким бы скучным ни казалось это наставле­ скорость движения должна быть невысокой и
ние, следует помнить о том, что грамотная тех­ контролироваться во время выполнения нега­
ника — это ключ к успеху. Проявив должное тивной (эксцентрической) фазы движения. Вы­
терпение при отработке правильной техники полнение позитивной (концентрической) фазы
выполнения движений, в дальнейшем вы смо­ д в и ж е н и я должно быть настолько «взрыв-
ным», насколько это возможно, не наращивая методики тренировок») на ваш выбор предста­
при этом скорости и сохраняя постоянным на­ влены разнообразные программы, из числа ко­
пряжение мышц. торых вы сможете выбирать те, которые наибо­
Когда вы достигнете «продвинутого» уровня лее соответствуют вашим запросам и целям.
физической подготовленности, необходимо бу­
дет изменить скорость выполнения движений КАК ЧАСТО СЛЕДУЕТ ТРЕНИРОВАТЬСЯ
для достижения «пика» развития м ы ш ц . Ос­ Частота проведения тренировок зависит от
новные концепции относительно скорости вы­ многих факторов, в том числе и от продолжи­
полнения движения подробно излагаются на тельности периода восстановления (отдыха),
странице 126. исходного уровня физической подготовленно­
сти, графика работы или спортивных соревно­
ПОСТОЯННОЕ НАПРЯЖЕНИЕ ваний и ваших целей. Периоды восстановления
При выполнении упражнения вы должны со­ важны потому, что именно в это время проис­
хранять постоянным напряжение м ы ш ц ы и ходит наращивание силы и увеличение мышеч­
ощущать ее сокращения на протяжении выпол­ ной массы. Если на восстановительный период
нения полной амплитуды движения. Ни один между тренировками отводится меньшее коли­
момент движения не должен «выпадать» из- чество времени, чем это необходимо, то ваши
под контроля; необходимо чувствовать работу мышцы не обретут оптимальной силы, а вы ри­
мышцы в любой фазе движения. Кроме того, скуете перетренироваться.
занимаясь на тренажере, не бросайте вес в са­
мом конце движения, поскольку это приведет ПЛАН ТРЕНИРОВКИ
к утрате мышцей постоянного напряжения. Составлять план тренировки необходимо с уче­
том разных аспектов. К их числу можно отне­
ВЫБОР УПРАЖНЕНИЯ сти ваши «слабые места», порядок построения
Выбор упражнений — это ключевой момент в специальных программ тренировок, предна­
создании любой программы тренировок. Выби­ значенных для тех, кто хочет улучшить свою
рая упражнения, необходимо исходить из сле­ спортивную форму, а также уровень вашей фи­
дующих критериев: зической подготовки.
Как правило, упражнения выполняются в
• Специфика (если необходимо достичь кон­ порядке последовательного перехода от макси­
кретных результатов) мальных энергозатрат к минимальным, особен­
• Недопустимость травматизма и дисбаланса в но на начальном этапе тренировок. Другими
развитии мышц словами, начиная тренироваться, прорабаты­
• Доступность пользования соответствующим вайте самые крупные мышцы, а заканчивая —
оборудованием самые мелкие.
• Цели
• Время ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ
В основном, благодаря представленным в чет­
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ вертой части программам тренировок, пробле­
Продолжительность тренировки зависит от ко­ ма последовательности выполнения упражне­
личества подходов и повторений, типа выпол­ ний уже решена за вас. Но со временем вы до­
няемого упражнения, времени, необходимого стигнете более высокого уровня физической
для отдыха, и поставленных вами целей. Еще подготовленности, и тогда вам придется само­
одной «переменной» величиной, определяю­ стоятельно решать, какие изменения необходи­
щей продолжительность ваших занятий, явля­ мо внести в программу тренинга, чтобы дос­
ется интенсивность тренинга. Высокая степень тичь наивысших результатов. Определив свои
напряжения, с которой вы тренируетесь, по­ генетически сильные и слабые стороны и при­
требует больше времени для отдыха между уп­ няв окончательное решение относительно того,
ражнениями, что, возможно, увеличит общую как вам хотелось бы выглядеть, вы должны бу­
продолжительность тренировки. В зависимо­ дете выбрать упражнения для достижения это­
сти от поставленных целей вы можете трениро­ го чудесного превращения. Как это обычно и
вать мышцы своих ног от 10 минут до двух ча­ бывает в жизни, осознав всю неприглядность
сов. В четвертой части книги («Программы и истинного состояния мышц своих ног и яго-
диц, вы останетесь наедине со своими пробле­ Например, при выполнении приседания вам
мами. Однако вам не следует страшиться оби­ следует сделать вдох до того, как вы начнете
лия информации относительно программ и ме­ опускаться, а выдох — во время выпрямления
тодик тренировки, количество которых может тела.
показаться человеку несведущему ужасающе-
огромной. Глава 26 («Как самостоятельно со­ ИНТЕНСИВНОСТЬ
ставить программу для тренировок») благопо­ Интенсивность — сложное понятие. В нашем
лучно проведет вас по бескрайним просторам случае его следует понимать как степень уси­
знаний и бесценного опыта, помогая достичь лий, вкладываемых в выполнение упражне­
поставленных целей! н и я . Интенсивность можно понижать и повы­
шать, выбирая для себя более простые упраж­
РАЗМИНКА нения, выполняя их без отягощений, или более
Всегда очень важно делать разминку перед на­ сложные упражнения, тренируясь с отягоще­
чалом тренировки. Она подготавливает ваше ниями. В процессе каждой тренировки следует
тело к предстоящей работе следующим обра­ стремиться к достижению такого уровня ин­
зом: тенсивности, при котором вы будете ощущать
мышечную усталость после выполнения реко­
1. Разминка ускоряет кровоток в мышцах и мендованного количества повторений.
повышает активность мышечного метабо­
лизма, в результате чего м ы ш ц ы могут ра­ ВНЕСЕНИЕ ИЗМЕНЕНИЙ В ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК
ботать более эффективно. Этим тренировочным принципом очень часто
2. П о в ы ш а я температуру м ы ш ц , разминка пренебрегают. Привыкая к определенной про­
позволяет сделать мышечное сокращение грамме, люди не хотят перемен. Все мы — ра­
более быстрым. Мышцы начинают сокра­ бы своих привычек. Но для совершенствования
щаться с большей силой и производитель­ телу необходимы как привычные, так и изме­
ностью. Грамотная разминка снижает ве­ няемые физические нагрузки. Вы приступите
роятность травм и положительно влияет на к тренировкам, и ванте тело, приспосабливаясь
качество техники выполнения последую­ к новым условиям, будет развиваться. Начнет­
щих упражнений. ся период роста. Мышцы окрепнут, повысится
их сопротивляемость, изменится внешний вид
Перед силовой тренировкой разминка долж­ вашего тела. Но по прошествии некоторого вре­
на производиться с постепенным переходом от мени организм адаптируется к получаемым фи­
общего воздействия на мышцы тела к специфи­ зическим нагрузкам, и начнется застой в росте
ческому — на определенные группы м ы ш ц . Бо­ результатов — плато. Это означает, что насту­
лее подробную информацию об этом вы сможе­ пил момент, когда необходимы перемены. Те­
те почерпнуть на стр. 117-120 в разделе, посвя­ лу хочется чего-то новенького. Ему необходи­
щенном разминке и растягиванию м ы ш ц . ма новая программа тренировок для преодоле­
н и я ф и з и ч е с к и х нагрузок, адаптации и
ТЕХНИКА ДЫХАНИЯ развития.
Как и при проведении любых тренировок, пра­ Изменения, внесенные в программу, к тому
вильная техника дыхания не менее важна во же избавят вас от монотонности и скуки во вре­
время тренинга мышц нижней части тела. Для мя тренировок. Изменение углов воздействия
выполнения упражнений с внешним сопротив­ на мышцы будет способствовать общему разви­
лением рекомендуется следующая техника ды­ тию и укреплению вашего организма. В про­
хания: граммы тренировок, которые приведены в чет­
вертой части, уже заложены все необходимые
1. Вдох выполняется перед началом выполне­ изменения, и вы сможете пользоваться ими в
н и я фазы отрицательного с о к р а щ е н и я качестве образца, когда будете готовы присту­
мышцы, то есть работы в уступающем ре­ пить к составлению собственной программы.
жиме.
2. Выдох следует делать в период последних ПОВТОРЕНИЯ
двух третей фазы позитивного сокращения Повторение — это полное воспроизведение дви­
мышцы, то есть во время усилия. жения одного упражнения. Если атлет выпол-
нил десять приседаний, то он (или она) сделал ровок я в л я е т с я качественное улучшение не
десять повторений данного упражнения. Слово только внешности, но и вашей жизни (духов­
«повторение» также встречается в описании ной и физической). Проявите терпение и на­
упражнений в виде сокращения — «повт.». стойчивость, тренируйтесь с умом и получайте
удовольствие от выполнения каждого повторе­
ПОДХОД ния. Процесс тренинга не менее важен, чем ко­
Подход — это серия из определенного числа по­ нечный результат.
следовательных повторений упражнения. Если
вы десять раз повторили «Сгибание ног в ко­ КАЧЕСТВО ВЫПОЛНЕНИЯ
ленных суставах», а затем отдохнули и сдела­ ПОВТОРЕНИЙ
ли еще десять повторений, то в итоге вы выпол­ Самым важным элементом тренировки являет­
нили 2 подхода по 10 повторений в каждом. ся не количество, а качество выполняемых дви­
жений. Не следует жертвовать техникой испол­
К КАКОМУ КОЛИЧЕСТВУ ПОДХОДОВ нения ради увеличения веса отягощения. Скон­
И ПОВТОРЕНИЙ ОДНОГО УПРАЖНЕНИЯ центрируйте свое внимание на правильной
СЛЕДУЕТ СТРЕМИТЬСЯ? технике, четко соблюдая ее при выполнении
Количество повторений и подходов зависит от с рекомендуемой амплитудой д в и ж е н и я во
уровня физической подготовленности и целей, время каждого его повторения. Ощущая мы­
которые вы преследуете, выполняя упражне­ шечное сокращение при каждом повторении,
ние. На этот счет не существует раз и навсегда сохраняйте постоянным напряжение в прора­
установленных строгих правил. Профессио­ батываемых мышцах на протяжении выполне­
нальные бодибилдеры и знаменитые атлеты до­ ния всего упражнения. Почувствуйте удоволь­
бились впечатляющих результатов благодаря ствие от работы мышц в каждом повторении
самым разнообразным вариациям в количестве движения.
выполняемых ими упражнений, подходов и по­
вторений. Тренироваться следует, выполняя ПЕРИОДЫ ОТДЫХА
такой объем физических нагрузок при мини­ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК
мальных перерывах между подходами и уп­ Периоды отдыха в перерыве между подходами
ражнениями, чтобы не допускать перетрениро­ предназначены для восстановления перед вы­
ванности. В главе 26, посвященной составле­ полнением очередного подхода. Вообще перио­
нию программы тренировок, содержатся все ды отдыха надо делать как можно более корот­
необходимые указания, позволяющие достичь к и м и . Однако продолжительность отдыха зави­
намеченных целей в соответствии с вашими ин­ сит от в а ш и х целей и уровня физической
дивидуальными потребностями. подготовленности. Начинающим необходимо
больше времени для восстановления. Высоко­
Перетренированность. Термин «перетрениро­ интенсивный тренинг тоже, как правило, тре­
ванность» означает, что вы слишком много ра­ бует более продолжительного отдыха.
ботали и слишком мало отдыхали. Прорабаты­
вая мышцы чаще и с большей интенсивностью, МЫШЕЧНАЯ БОЛЬ
чем следовало бы, вы не оставляли им време­ Это важный аспект тренировочного процесса,
ни, необходимого для восстановления. Это все связанный с состоянием вашего организма.
равно что переутомиться от чрезмерно напря­ Часть времени на пути к самосовершенствова­
женной работы в офисе. Ваш труд становится нию будет потрачена вами на то, чтобы нау­
менее эффективным, и вы начинаете «перего­ читься отличать «хорошую» мышечную боль
рать». Иногда предпочтительнее следовать по­ от «плохой», для чего необходимо вниматель­
говорке: «Лучше меньше, да лучше». Легко пе­ но прислушиваться к своему телу.
ретренироваться, подвергая себя чрезмерным Хорошая мышечная боль — это ощущение
физическим нагрузкам из-за постоянного недо­ наполнения, нагнетания крови в мышцу. И да­
вольства собой и стремления к достижению бо­ же ощущаемое внутри мышцы жжение, возни­
лее высоких результатов. Ваши тренировки не кающее в результате накопления большого ко­
должны превратиться в маниакальное увлече­ личества молочной кислоты, тоже считается
ние накачкой мышц нижней части тела. Не признаком «хорошей» мышечной боли. Она
следует забывать о том, что целью этих трени­ сигнализирует о мышечном утомлении, дости-
жение которого и является конечным резуль­ ОЩУЩЕНИЕ БОЛЕЗНЕННОСТИ В МЫШЦАХ ПОСЛЕ
татом вашей тренировки. Не исключено, что в ТРЕНИРОВКИ
дальнейшем вы научитесь даже получать удо­ Обычно после тренировки мышцы начинают
вольствие от м ы ш е ч н ы х болей, п о с к о л ь к у болеть. Если боли можно отнести к разряду хо­
ощущаемое вами наполнение м ы ш ц ы кровью, роших мышечных болей, то об этом не стоит
и легкое ж ж е н и е внутри ее относятся к разря­ беспокоиться. Боли подобного рода, как прави­
ду ощущений, пройдя через которые вы рас­ ло, связаны с появлением микроскопических
цветаете. разрывов в мышечной ткани. Для восстановле­
Плохая мышечная боль — это тревожный ния необходимо время и соответствующее пи­
признак. Он может означать, что вы повреди­ тание. Если мышечные боли настолько силь­
ли мышцу. Если у вас возникли подобные ощу­ ные, что вы не можете провести следующую
щения, немедленно прекратите движение. Да­ тренировку, то это означает, что вы перетрени­
же когда вы сомневаетесь в серьезности внезап­ ровались. В основном же преодоление несиль­
но возникшей боли, лучше проявить разумную ной мышечной боли очень полезно, поскольку
осторожность и закончить тренировку, чем ри­ возросший кровоток в мышце помогает процес­
сковать, повышая вероятность получения трав­ су восстановления. Тренируйтесь упорно, объ­
мы. Если у вас проблемы с поясницей, то сле­ единив усилия духа и тела. Тренируйтесь всю
дует постоянно контролировать свои ощуще­ жизнь!
ния в этой области. Тревожными симптомами
являются острые боли, боли «стреляющего» и Литература:
спазматического характера, а также перифери­
ческие боли в конечностях (в ногах, ступнях, Brungardt, Brett. «Spring and Summer Four
руках и кистях рук). Не следует заставлять се­ Week
бя преодолевать чувство плохой мышечной бо­ Mini Cycles.» National S t r e n g t h & Condi­
ли. Болевые ощущения подобного рода указы­ tioning Association J o u r n a l , vol. 7. no. 5
вают на необходимость перерыва в спортивных (December/ J a n u a r y 1986), 34-35.
занятиях, консультации с врачом или замены O'Bryant, Harold, and Mike Stone. Weight
упражнений более легкими и безопасными при T r a i n i n g : A Scientific Approach. 1st ed.
выполнении. Minneapolis: Burgess Publishing Co., 1984.
Техника тренировки
самовосприятия

М едицина и академические науки раздели­


ли весь мир во всем многообразии его про­
явлений на отдельные факторы и аспекты, ко­
Двумя наиболее важными факторами из чис­
ла тех, которыми обычно пренебрегают трени­
руя тело, являются разум (интеллект) и дух (со­
торые можно познавать, изучая конкретные ди­ знание). Они составляют триединую основу тре­
сциплины и специализируясь, посредством нинга: тело, разум и сознание. В этой главе вы
углубленного исследования некоторых вопро­ сможете ознакомиться с методами техники тре­
сов. Мы делим человеческое тело на части: нировки разума и сознания, позволяющей ис­
брюшной пресс, ягодицы, ноги. Это неправиль­ пользовать их мощь в процессе тренинга ваше­
но. Такое деление преследует цель выделить ка­ го тела. Материалы, представленные в этой гла­
кую-то определенную часть, что, в известной ве, подразделяются на обширные разделы
степени, делается произвольно и носит субъек­ информации о разуме (чем должны заниматься
тивный характер. Человеческий организм — ваши мозговые извилины), теле (как осуществ­
это единое целое. Он работает синергически; ляется физическая работа этой единой систе­
при этом нормальная жизнедеятельность всего мой) и сознании (как ваше сознание может по­
организма в целом важнее функционирования мочь в достижении поставленных целей).
его отдельных частей. Наше тело — это слож­
ная система, где все части взаимозависимы. Це­
лью, к которой следует стремиться, является
Разум
достижение баланса и синхронности их функ­ Для достижения своих целей следует восполь­
ционирования. Но иногда сбалансированная ра­ зоваться тем фактом, что в деле реализации
бота всех составляющих тела нарушается. Поэ­ тренировочного процесса разум исполняет сра­
тому вам необходимо определить и изолирован­ зу три ключевых роли. Первая из них — это ве­
но тренировать «слабые места». В конечном дущая роль в составлении или разработке соот­
счете главная задача заключается в обретении ветствующей программы тренировок (большая
способности понимать, каким образом осущест­ часть этой работы в нашей книге уже сделана
вляется работа вашего тела к а к единого целого. за вас). Вторая — главная роль в определении,
планировании и конкретизации целей, к дости­ Промежуточные цели. Опишите, к а к и м вам хо­
жению которых следует стремиться. В конце телось бы стать через шесть месяцев. Если вы
концов, вы — единственный, кто несет ответ­ будете последовательно работать над укрепле­
ственность за процесс определения целей, по­ нием мышц ваших ягодиц и ног на протяже­
скольку только сами знаете, чего хотите дос­ нии шести месяцев, то сможете достичь весьма
тичь. Хорошая новость заключается в том, что заметного улучшения, поэтому ставьте перед
мы не требуем от вас сделать самый трудный и собой серьезные цели.
судьбоносный выбор в своей ж и з н и . Ваша зада­
ча значительно проще! Нужно всего лишь вы­ Ближайшие цели. Опишите, к а к и м вам хоте­
брать образцовые ягодицы и ноги, которые вам лось бы стать через месяц. Каждый месяц вам
хотелось бы иметь самому. Третья ключевая придется корректировать свои цели, постоянно
роль разума имеет отношение к мотивации. помня о том, к а к и х результатов вы собираетесь
Мотивация часто появляется из эмоциональ­ достигнуть через шесть месяцев и через год. К
ных глубин вашей личности, в которые порой примеру, вы можете поставить перед собой
не смеет вторгаться разум. Однако мотивация ближайшую цель — добиться определенного
является не просто важным, но и ключевым снижения веса или уменьшения подкожного
фактором, определяющим ваш будущий успех, жирового слоя, достичь запланированного
поэтому необходимо использовать все возмож­ уровня упругости и укрепления тренируемых
ности своего интеллекта и отыскать ее. мышц, или конкретных показателей их силы и
выносливости.
ВЫБОР ЦЕЛЕЙ
У вас должна быть цель. Как вы хотите выгля­ Каждодневные задачи. В начале каждого дня
деть? Каким должно быть ваше самочувствие? или в его конце ставьте перед собой не менее
Ограничены ли вы временными рамками в до­ двух целей, которые необходимо достичь в
стижении своих стремлений? Определившись с этот день, или, соответственно, на следующий
целями, необходимо их записать. Запомните, день. Найдите несколько минут для того, что­
что цель нельзя считать таковой до тех пор, бы записать эти цели. Выполнение каждо­
пока она не зафиксирована на бумаге. Впослед­ дневных задач должно помочь вам в достиже­
ствии ежедневно перечитывайте список, в ко­ нии конечных целей. Подробно опишите каж­
тором будут перечислены все ваши цели, пото­ дую ц е л ь . В плане следует у к а з ы в а т ь не
му что если вы не будете их читать каждый только задачу, но и время ее выполнения. На­
день, то нет смысла и записывать. Перечиты­ пример, цели дня в понедельник могут быть
вать список целей следует в те дни, когда фи­ т а к и м и : 1) тренировка м ы ш ц ног: тренировка
зические упражнения доставляют вам удоволь­ с отягощениями и выполнение специального
ствие, и особенно тогда, когда вы заставляете комплекса у п р а ж н е н и й (на гимнастической
себя заниматься ими через силу. Читать следу­ лестнице) в шесть часов вечера; 2) меню на
ет вслух, чтобы полнее осознать свою ответст­ ланч: салат и булочка из непросеянной муки.
венность за достижение поставленных целей. Следуя этой стратегии, вы получите конкрет­
Следует иметь в виду, что необходимо ста­ ный план, который поможет вам постепенно
вить перед собой долговременные, промежу­ достичь б л и ж а й ш и х , промежуточных и долго­
точные и ближайшие цели, а также определять временных целей.
для себя каждодневные задачи. Однако поставить перед собой цель — это
одно, а достичь ее — это совсем другое. Из­
Долговременные цели. Опишите, к а к и м вам вестно много случаев, когда люди разочаро­
хотелось бы стать через год. Будьте конкретны. вывались и теряли интерес к тренировкам.
Например, одной из целей могло бы быть дос­ Если тренинг не приносит ж е л а е м ы х резуль­
тижение более четких очертаний линии бедер татов так быстро, к а к вам хотелось бы, то на­
или «стальных» ягодиц. Подходящий «обра­ блюдается т е н д е н ц и я , зачастую возникаю­
зец» для подражания можно отыскать на стра­ щ а я на уровне подсознания, к прекращению
ницах журналов. Понравившуюся фотографию тренировок. Далее в этой главе представлены
можно вырезать из журнала и приклеить в ка­ материалы, которые позволят вам во всеору­
честве иллюстрации рядом с соответствующей ж и и противостоять этой негативной тенден­
целью вашего списка. ции.
МОТИВАЦИЯ ет ваше тело, повысит вашу способность интег­
Мотивация — это ключевой компонент успеха рировать физические и умственные процессы,
тренировочной программы. Именно она явля­ которые происходят при выполнении вами уп­
ется первопричиной для обращения большин­ ражнения, в единое мысленно-мышечное уси­
ства людей к услугам персонального тренера, лие.
поскольку они не в состоянии справиться с Если бы мы выбрали какое-либо специфиче­
этой задачей самостоятельно. Сотни пособий, ское упражнение для тренировки мышц яго­
посвященных проблемам мотивации, и множе­ диц, бедер и голеней и проанализировали его с
ство кассет с инструкциями компетентных на­ точки зрения нейромышечных процессов, про­
ставников, рекомендуемых знаменитостями и текающих во время его выполнения, то, оче­
гарантирующих возврат денег в случае неуспе­ видно, нам пришлось бы рассматривать очень
ха, призваны облегчить тернистый путь позна­ сложную цепочку последовательных действий.
ния. Поэтому мы подвергнем анализу обычное при­
То, что нам хотелось бы высказать относи­ седание (в упрощенном варианте), которое по­
тельно этой темы, заключается в следующем: зволит вам получить общее представление об
Подбирайте стимулы для занятий спортивны­ основных принципиальных моментах выпол­
ми тренировками везде, где только можно. За­ няемого движения.
кажите магнитофонные мотивационные кассе­ В фазе приседания, при осуществлении дви­
ты; читайте специальную литературу; пусть ге­ ж е н и я вниз, посредством нейромышечной свя­
рои спорта вдохновят вас на повышение уровня зи подается команда мышцам, разгибающим
своей физической формы; вырезайте из журна­ коленные суставы и бедра, совершить эксцент­
лов понравившиеся фотографии фотомоделей и рическое сокращение (удлинение м ы ш ц ы ) .
кинозвезд; ваша старая или новая любовь Подколенные сухожилия получают «приказ»
должна воодушевлять и поддерживать вас на не сокращаться, чтобы не препятствовать дви­
пути к самосовершенствованию; выпустите на жению.
волю свою злость (поднимите ее со дна души и В фазе п о д н и м а н и я , при осуществлении
дайте ей выход); тренируйтесь, чтобы достичь движения вверх, посредством нейромышечной
максимальной внешней привлекательности к связи передается мышцам-разгибателям ко­
следующему отпуску; наконец просто наслаж­ ленных и тазобердренных суставов команда на
дайтесь процессом тренировки, ощущая ее бла­ выполнение концентрического сокращения и
готворное влияние на ваше физическое состоя­ одновременно отдается приказ подколенным
ние. сухожилиям произвести концентрическое со­
Необходимо постоянно искать новые стиму­ кращение для содействия процессу выпрямле­
лы для мотивации, поскольку к намеченной ва­ ния вашего тела. Мышцы, сгибающие голени в
ми цели нет коротких путей. Вам остается на­ коленных суставах, получают сигнал не сокра­
деяться только на развитие морально-этиче­ щаться. Одновременно с вышеописанными дей­
ских качеств, у к р е п л я ю щ и х вашу волю к ствиями в нейромышечном аппарате происхо­
достижению поставленных целей. Никогда не дит множество других процессов. Чувствитель­
сдавайтесь! Научитесь бороться с собой и насла­ ные волокна нервов осуществляют обратную
ждаться победами, одержанными в этих сраже­ связь с центральной нервной системой, которая
ниях. Возможно, тренинг станет вашим един­ в свою очередь управляет процессами сохране­
ственным верным другом на всю жизнь. ния равновесия и позы, контролируя их.
Выполняя приседание, представьте себе, что
ваше сознание обладает способностью мыслен­
Тело
ного видения этого движения и поэтому иници­
Чтобы получить максимальный эффект от тре­ ирует его и управляет им. Однако если это уп­
нировочного процесса, вовсе не обязательно чи­ ражнение выполнялось вами прежде, то вы
тать соответствующий параграф в книге, по­ уже создали «моторную дорожку», по которой
священной психологии тренинга. Полезнее со­ ваш нейромышечный аппарат будет воспроиз­
ставить общее представление о том, что водить его. Вследствие этого уже формируется
происходит в организме на нейромышечном схема или цепочка, по которой в нужный мо­
уровне, когда вы выполняете упражнение на мент будут «включаться» соответствующие
противодействие. Понимание того, как работа­ двигательные мускулы, что позволит выпол-
нить фазу поднимания правильно (или непра­ При проведении эксперимента, во время ко­
вильно, если техника выполнения прежде бы­ торого выполнялись броски по баскетбольной
ла неправильной). Это — как в компьютере: корзине, его участники — шестьдесят начина­
что запрограммировал, то и получил. Воисти­ ющих игроков в баскетбол — были разделены
ну, как в старой поговорке: «Что посеешь, то и на три группы по двадцать человек в каждой.
пожнешь». Если программирование выполнено Тестирование членов каждой группы проводи­
правильно, то вы достигнете желаемых резуль­ лось при выполнении ими бросков по корзине.
татов. Однако людям свойственно программи­ Затем, в течение последующих двух недель, од­
ровать свой мозг на потенциальную неудачу. В на группа игроков тренировалась ежедневно,
большинстве своем это происходит потому, что выполняя определенное количество бросков за
наш мозг хранит слишком много накопившей­ определенное время; вторая группа две недели
ся по мере приобретения жизненного опыта не­ вообще не играла в баскетбол; третья группа за­
гативной информации об ошибках и неудачах. нималась идеомоторной подготовкой, «мыслен­
Избежать воздействия на вашу ж и з н ь про­ но» тренируясь две недели по той же схеме, что
шлых неудач можно благодаря осознанному со­ и фактически занимавшаяся тренингом первая
зданию устойчивого потока положительных группа тестируемых. В конце двухнедельного
зрительных образов. Обычная тренировка не периода все три группы отдыхали. У группы,
гарантирует достижения блестящих результа­ которая не занималась ни идеомоторной, ни
тов. Только совершенная тренировка поможет обычной тренировками, показатели не повыси­
вам достичь совершенства. лись, зато группа, занимавшаяся идеомотор­
ной тренировкой, улучшила свои результаты
почти в той же степени, что и первая группа,
Сознание фактически отрабатывавшая броски по корзи­
Выше мы рассмотрели основные процессы, по­ не. О чем это говорит? Конечно, не о том, что с
зволяющие вам лучше понять, что происходит помощью идеомоторной подготовки мы смогли
в организме на нервно-мышечном уровне, ко­ бы стать сильнее или повысить мышечный то­
гда вы выполняете упражнение. Понимание нус, но зато определенно указывает на то, что
этих процессов поможет вам более точно вы­ применение метода визуализации позволяет со­
полнять приемы идеомоторной подготовки и вершенствовать свои способности и технику
выработать стратегию установления мысленно- выполнения движений. Техникой идеомотор­
мышечной связи, чтобы улучшить технику вы­ ной подготовки, конечно же, можно пользо­
полнения движений. ваться не только для занятий тренингом, но и
В колледже Джорджа Уильямса была про­ всеми прочими видами нашей активной дея­
ведена серия экспериментов для определения тельности.
степени воздействия «психологических» фак­
торов на силу человека. В ходе экспериментов РЕЛАКСАЦИЯ
производилось измерение величины силы рук Общеизвестен тот факт, что релаксация очень
в нормальных условиях, а т а к ж е во время полезна для человеческого организма. Она сни­
громкого к р и к а объекта исследования, после мает физическое напряжение и восстанавлива­
сильного шумового воздействия, под действи­ ет здоровье и силы. Состояние релаксации не­
ем алкоголя и амфетаминов и под гипнозом обходимо для осуществления эффективной
(когда объектам исследования внушалось, что идеомоторной подготовки. В этом разделе пред­
они сильнее, чем в действительности). В ставлены два основных приема релаксации:
дом из этих случаев, к а к правило, наблюда­ контролируемое дыхание и прогрессивная ре­
лось повышение показателей по сравнению с лаксация.
тем уровнем силы, который определялся в
обычных условиях. Под воздействием гипно­ Контролируемое дыхание. Один из способов
за у тестируемых были зафиксированы наивы­ достижения состояния расслабления заключа­
сшие результаты, побуждающим мотивом для ется в концентрации своего внимания на дыха­
которых послужила чрезвычайная концентра­ нии. Расположившись удобно в положении си­
ция внимания. Подобное может происходить, дя или лежа, примерно на одну минуту сосре­
если воспользоваться техникой идеомоторной доточьте свое внимание на совершаемых вами
подготовки. вдохах и выдохах. Затем начинайте вдыхать и
выдыхать воздух на счет 5 до тех пор, пока не всего черепа. Постепенно, часть за частью рас­
почувствуете, что ваше дыхание стало равно­ слабив все тело, дайте себе возможность еще
мерным. Теперь сконцентрируйте свое внима­ глубже расслабиться, подчиняясь гравитации
ние на воздухе, наполняющем легкие, и пред­ и испытывая ощущение, будто ваше тело рас­
ставьте себе, как он переносится в каждую творяется.
клетку вашего тела. Всякий раз, когда вы де­ Когда вы достигнете глубокого уровня рас­
лаете выдох, представляйте себе, что вместе с слабления, вы будете готовы к идеомоторной
выдыхаемым воздухом вас покидают все отри­ подготовке и созданию положительных зри­
цательные мысли и эмоции. И каждый раз, ко­ тельных образов.
гда вы делаете вдох, представляйте, как дыха­ Чтобы выйти из состояния релаксации, сле­
ние очищает и наполняет энергией ваше тело. дует сказать себе: «На счет три я открою гла­
Можно представлять также, что воздух, прони­ за, чувствуя себя отдохнувшим и полным энер­
кающий в ваше тело, подобен потокам белого, гии, чтобы вернуться к своим повседневным де­
очищающего света. Продолжайте этот процесс лам». Не менее успешно можно заниматься по
до тех пор, пока не ощутите уменьшение на­ этому методу и с партнером, который (которая)
пряжения в мышцах, ваше сердце начнет бить­ своими командами проведет процесс релакса­
ся медленнее, дыхание станет ровным и рит­ ции вашего тела.
мичным, и у вас появится чувство, что вы пол­ Очень важно, чтобы в процессе освоения
ностью сосредоточены. Теперь вы готовы к техники прогрессивной релаксации вы научи­
идеомоторной подготовке и созданию положи­ лись «настраивать» свое тело на расслабление;
тельных мысленных образов. таким образом, вы сможете более точно и осоз­
нанно определять, когда вы напряжены, а впо­
Прогрессивная релаксация. Это способ созна­ следствии находить участки «скрытого» напря­
тельного программирования вашего тела на ж е н и я . Осознанность своих действий — это
расслабление. Расположитесь удобно в положе­ первый шаг на пути к переменам. Начните с
нии лежа или сидя и сделайте пару глубоких выявления специфических и обычно напря­
вдохов. Дайте своему телу команду на релакса­ женных участков своего тела для того, чтобы
цию. После этого почувствуйте те части тела, вы смогли сознательно расслабить их.
которые находятся в соприкосновении с полом
или стулом. Если вы лежите, то почувствуйте КЛЮЧЕВЫЕ СЛОВА
пятки, ягодицы, плечи и голову в тех точках, После того к а к вы ощутите, что достигли состо­
которыми они касаются пола. Затем сосредо­ я н и я полного расслабления, подайте себе сиг­
точьте внимание на ступнях. Дайте команду на нал, которым можно будет воспользоваться
расслабление, мысленно обращаясь ко всем впоследствии, если вам потребуется ускорить
мельчайшим мышцам на подошве стопы и по­ процесс релаксации. Таким сигналом может
степенно переходя к мышцам на ее верхней служить физическое действие, например, ко­
части. Переключите внимание на икры ног и гда вы описываете окружность в пространстве
дайте им команду на расслабление. Затем скон­ большим или указательным пальцем, или клю­
центрируйте внимание на подколенных сухо­ чевая фраза типа: «Так, так, так». Этот сигнал
ж и л и я х и бедрах, дав им команду на расслаб­ можно использовать в любое время, чтобы по­
ление. Переключите внимание на м ы ш ц ы мочь себе расслабиться. Со временем, приобре­
ягодиц и отдайте им команду на релаксацию. тя определенный опыт, вы сможете достигать
Постепенно перемещайте внимание на ниж­ полного эффекта прогрессивной релаксации,
нюю, среднюю и верхнюю части спины, пооче­ лишь произнеся вслух или мысленно эти клю­
редно давая их мышцам команду на расслабле­ чевые слова.
ние. Затем таким же образом последовательно
расслабьте мышцы плеч, предплечий, кистей ИДЕОМОТОРНАЯ ПОДГОТОВКА
рук, грудной клетки и брюшного пресса. Нако­ В двух словах, идеомоторная подготовка — это
нец, отдайте команду на релаксацию мышцам процесс создания мысленных образов. На уровне
шеи, головы и горла. Последовательно «прохо­ подсознания вы постоянно создаете различные
дя» по мельчайшим м ы ш ц а м вокруг глаз, зрительные образы. С помощью этих «картин»
мышцам щек и жевательным мышцам, добей­ программируется и создается ваш собственный
тесь их релаксации. Расслабьте мышцы лба и воображаемый образ. Цель идеомоторной подго-
товки заключается в сознательном создании по­ ение. Все отрицательные ощущения, присутст­
ложительных образов, которые помогут вам в до­ вующие в вашем подсознании, формировались
стижении желаемых целей. годами, и, конечно же, они не могут исчезнуть
Для того чтобы ваши ноги и ягодицы стали в мгновение ока. Тем не менее, последователь­
такими, о каких вы мечтаете, необходимо нау­ но занимаясь идеомоторной подготовкой и по­
читься создавать их идеальный образ в своем степенно изменяя негативные аспекты своего
воображении. Реальное изображение можно мироощущения, вы сможете запрограммиро­
найти на страницах журналов или взять за об­ вать ваш мозг на достижение будущих успехов.
разец собственные ноги и ягодицы, естествен­
но, в том виде, к а к и м и они были энное коли­ Идеомоторная подготовка перед началом тре­
чество лет тому назад, или остановиться на впе­ нировки. Проведение идеомоторной подготов­
чатлившей вас н и ж н е й части тела кого-то ки перед началом тренировки — это способ уй­
случайно встреченного вами на п л я ж е . И, на­ ти в себя, чтобы избавиться от стрессов, проб­
конец, вы можете составить некую комбина­ лем и забот, преследовавших вас на
цию из всех этих образов. Главное заключает­ протяжении всего дня. Это ваше время, когда
ся в том, что вам необходимо создать конкрет­ вы можете позволить себе сконцентрировать
ное изображение этой части тела, где она была все внимание на своем теле. Это время, отве­
бы именно такой, какой вам хотелось бы, что­ денное для того, чтобы вспомнить о мотивации
бы она стала. Мысленно создавая свой будущий тренинга и обрести второе дыхание для концен­
образ, очень важно сохранять элементы прав­ трации внимания. Идеомоторная подготовка
дивости и реализма. Формируемая «картина» может продолжаться от двух до пяти минут, в
должна соответствовать вашему генетическому зависимости от того, насколько трудным был
типу и потенциалу. Не создавайте образа, в ко­ для вас этот день.
торый не сможете поверить. Со временем ваш Перед началом тренировки разминка для со­
мысленный образ-образец может изменяться, знания не менее важна, чем разминка для те­
эволюционировать, становиться более отчетли­ ла. Идеомоторная тренировка подготавливает
вым. Вы не должны навсегда ограничить себя сознание к предстоящей работе. Лежа на полу
рамками первоначально созданного образца. или сидя на стуле, для разминки воспользуй­
Чем более реальные картины вы будете соз­ тесь на ваш выбор техникой контролируемого
давать в процессе идеомоторной подготовки, дыхания или прогрессивной релаксации. Затем
тем более эффективное воздействие она окажет быстро представьте себе, к а к и м вам хотелось
на вас. Необходимо дополнять воображаемый бы видеть свое тело, чтобы, подключив созна­
образ отдельными деталями, которые сделают ние к процессу достижения своих целей, пси­
его более реальным. Мысленно воссоздайте от­ хологически настроиться на проведение трени­
четливое идеальное изображение нижней час­ ровки. Обратившись к своему телу, прислу­
ти своего тела. Как выглядят ваши ягодицы и шайтесь к ритму биения сердца и ощутите
ноги? Рассмотрите каждую мышцу в отдельно­ пульсирующее движение крови по сосудам. Че­
сти. Обратите внимание на цвет к о ж и на этих ловеческое тело производит много шума, если
участках вашего тела. Постарайтесь запечат­ прислушаться. Представьте себе, как сила на­
леть в памяти этот «снимок» идеального образа полняет ваше тело. Вообразите, что вы взмыва­
к а к можно более четким. ете в воздух, совершив мощный, «взрывной»
А теперь представьте свои ощущения и эмо­ прыжок словно Майкл Джордан или Михаил
ции, когда вы достигнете такого физического Барышников. Ощутите мощь своих легких. За­
совершенства. Почувствуйте твердость и упру­ тем мысленно выполните несколько упражне­
гость мышц ягодиц, бедер и голеней. Пред­ ний из тренировочной программы. Представь­
ставьте, к а к на них отреагируют окружающие. те, что вы выжимаете отягощение вверх. Ваши
Вообразите, к а к воспримет вас любимый чело­ мышцы разжимаются подобно пружинам, вы­
век. полняя жим веса. Техника движений в мыс­
Для того чтобы добиться максимальной эф­ ленно в ы п о л н я е м ы х у п р а ж н е н и я х должна
фективности от идеомоторной подготовки, вы быть безупречной. Ваше тело обретает мощь и
должны мысленно видеть положительные зри­ красоту тела дикого зверя, некогда поразивше­
тельные образы каждый день, а не только тог­ го вас своим совершенством. Почувствуйте эту
да, когда вас посетит соответствующее настро­ могучую силу в каждой клеточке своего тела.
Сконцентрируйте внимание на воображаемых вашей тренировочной программой. По оконча­
метаморфозах вашего тела и ощутите прилив нии мысленного выполнения упражнения, ска­
энергии. На счет три откройте глаза; теперь жите себе, что вы чувствуете себя отдохнув­
вы готовы и отлично справитесь с реальными шим, наполненным энергией и готовым при­
физическими нагрузками предстоящей тре­ ступить к тренировке. Сосчитайте до пяти и
нировки. откройте глаза. Встряхните руками и ногами,
чтобы взбодрить ваше тело. А теперь идите и
Применение идеомоторной подготовки для по­ выполняйте то, что вы только что мысленно
вышения техники выполнения силовых уп­ проделали с помощью идеомоторного тренинга.
ражнений со снарядом (штангой). В процессе
тренировки время, отводимое для достижения НЕ ОТВЛЕКАЙТЕ СЕБЯ МЫСЛЯМИ В ПРОЦЕССЕ ТРЕ­
полного расслабления, весьма ограничено. Со­ НИРОВКИ, ДАЙТЕ ВОЛЮ ВАШЕМУ ТЕЛУ
стояния релаксации можно достичь, если вос­ Общей проблемой для многих тренирующихся
пользоваться следующей методикой. часто является стремление углубиться в раз­
Давайте на примере одного из самых широ­ мышление по поводу того, как и что они делают
ко распространенных упражнений — приседа­ непосредственно во время выполнения упражне­
ния со штангой на плечах — рассмотрим при­ ния. Мысли нарушают согласованность движе­
менение методики, с помощью которой можно ний. Кроме того, они могут разрушить состояние
улучшить технику выполнения этого упражне­ релаксации, необходимое телу для оптимально­
н и я . Эта методика особенно полезна в тех слу­ го функционирования в процессе тренинга. Нап­
чаях, когда вы собираетесь выполнять рывок ряжение часто способствует возникновению си­
снаряда с максимальным весом или пытаетесь туации, в которой мышцы-антагонисты (распо­
поднять больший вес, чем тот, который вы под­ ложенные с противоположной стороны сустава
нимали прежде. Идеомоторная подготовка мо­ относительно тренируемых мышц) начинают
жет быть использована при выполнении любо­ оказывать противодействие мышцам-агонистам
го упражнения, однако следует помнить о том, (фактически тем мышцам, которыми мы хотим
что в процессе тренировки с отягощениями, во воспользоваться). Очевидно, что это отрицатель­
избежание травм, всегда следует неукоснитель­ но сказывается на процессе выполнения упраж­
но соблюдать меры безопасности и правильную нения. Чтобы избежать препятствий подобного
технику движений. рода, вам необходимо выработать привычку, вы­
Закройте глаза и подайте себе условный сиг­ кинув из головы все мысли, давать волю телу и
нал (жестом или ключевой фразой). На счет доверять своим способностям. С помощью идео­
пять сделайте глубокий вдох. Вдыхая воздух моторной подготовки вы настроили себя на ус­
через нос, представьте себе, что луч света, про­ пех. Вы запрограммировали свой успех. Теперь
никая в голову, несет энергию вашему телу. необходимо позволить реализоваться тому, что
Досчитав до пяти, приподнимите подбородок и вы запрограммировали. Запомните, что как
попробуйте вдохнуть чуть больше воздуха, на­ только начинается движение, прекращается
полняя им верхнюю часть грудной клетки. За­ мышление. Добиться этого нелегко. Мы предрас­
держите дыхание примерно на секунду. Досчи­ положены к потребности подвергать анализу
тав до пяти, медленно выдыхайте воздух через свои действия. Тем не менее вы должны преодо­
нос, представляя, как вместе с ним вас покида­ леть привычку пытаться оценивать правиль­
ют все отрицательные ощущения и мысли. ность движений на протяжении выполнения
Теперь представьте, что вы подходите к упражнения. Этот аспект не менее важен, чем ос­
штанге с десятифунтовыми дисками на обоих новные принципы тренинга, которые обсужда­
концах грифа и поднимаете ее. «Увидьте», как лись нами ранее. Не следует беспокоиться об ус­
вы поднимаете этот вес. «Почувствуйте», что пехе в процессе выполнения упражнения. Даже
вы подняли его. И вот уже штанга на двадцать если вас постигнет неудача, все равно настанет
фунтов легче! Затем представьте, как вы подхо­ завтра и вы всегда сможете исправить свои ошиб­
дите к штанге и снимаете ее со стоек. Отметь­ ки в будущем.
те про себя, каким легким показался вам вес
снаряда. «Увидьте» и «ощутите», к а к вы безу­ ПРОГРАММИРОВАНИЕ ПОБУДИТЕЛЬНЫХ ФРАЗ
пречно выполняете то количество повторений, Программирование своей силы заключается в
которое предусмотрено для этого упражнения создании побудительных фраз, которые помо-
гут вам заставить себя действовать для дости­ ведению тренировки. Сосчитайте до пяти и от­
жения поставленных целей. Эти фразы могут кройте глаза.
не содержать в себе конкретного смысла, но И т а к , запрограммировав надлежащее вы­
они обязательно должны быть достаточно энер­ полнение, приступайте к упражнению и, сосре­
гичными, чтобы нейтрализовать воздействие доточив внимание на мышце, которую вы тре­
отрицательных мыслей. Примерами побуди­ нировали мысленно, реально испытайте ощу­
тельных фраз могут быть выражения типа: «Я щение ж ж е н и я и усталости, прорабатывая ее.
достигну цели!» или «Я на правильном пути!» Установите мысленно-мышечную связь. Вам
Возьмите себе за правило к а к можно чаще ис­ придется потренироваться, чтобы научиться
пользовать побудительные фразы, особенно в устанавливать такую связь. Некоторые люди
тех случаях, когда чувствуете, что сомнения и обладают врожденными способностями и легко
отрицательные мысли одолевают вас. Сомне­ справляются с этой задачей, но если вы прояви­
ния свойственны любому человеку. Люди, ко­ те терпение и трудолюбие, то тоже сможете
торые добились успеха в ж и з н и , продолжали создавать «мостик» между вашим мозгом и
двигаться вперед, к своей цели, несмотря на тренируемой частью тела. Будьте последова­
терзавшие их сомнения, к а к и м и бы серьезны­ тельны. Старайтесь устанавливать мысленно-
ми они ни были. Каждый из нас обладает спо­ мышечную связь при выполнении каждого уп­
собностью преодолевать отрицательные мысли ражнения и каждый раз, когда вы тренируе­
и сомнения, но тем не менее многие поддаются тесь.
им. Идеомоторная подготовка и побудительные
фразы значительно повысят ваши шансы на ус­
пех в процессе нейтрализации негативной про­
Преодоление «хорошей»
граммы, сформировавшейся в вашем мозгу.
мышечной боли
Как уже отмечалось в третьей главе, существу­
ет разница между «хорошей» и «плохой» мы­
Установление мысленно-мышечной шечной болью. Для того чтобы сделать трени­
связи в процессе тренировки ровку максимально эффективной, следует пре­
Если мы считаем, что разум и тело должны одолевать «хорошую» мышечную боль. Это
действовать взаимосвязанно, то необходимо физически тяжело, поскольку не доставляет
мысленно сконцентрироваться на той мышце, особо приятных ощущений, но цель трениров­
которая тренируется в данный момент, для то­ ки и заключается в том, чтобы проводить ее в
го чтобы обеспечить получение максимальных соответствии с принципом прогрессивной
результатов. Метод концентрации внимания на сверхнагрузки (см. стр. 27). Чтобы достичь ма­
конкретно прорабатываемых мышцах и ощу­ ксимальных результатов, необходимо доводить
щениях сокращения и растяжения мышц осо­ м ы ш ц ы до состояния утомления. Интенсив­
бенно популярен у бодибилдеров. Важность ность тренинга зависит от таких факторов, как
этого метода заключается в том, что он позво­ ваши конечные цели, физическое состояние на
ляет более эффективно тренировать и разви­ данный момент, а иногда и самочувствие в кон­
вать определенную мышцу или группу мышц. кретный день тренировки. В идеале, вы долж­
Кроме того, он расширяет ваши познания о ны быть в состоянии преодолевать чувство «хо­
мышцах и выполняемых с их помощью движе­ рошей» мышечной боли при выполнении каж­
ниях и способствует улучшению координации. дого упражнения и не в ущерб правильной
Во время выполнения физического упраж­ технике движения. Необходим четкий мыслен­
нения необходимо чувствовать и «видеть» к а к ный настрой, чтобы вы могли продолжать вы­
тренируемая мышца сокращается и растягива­ полнять запланированное, даже ощущая силь­
ется по всей своей длине. Прежде чем присту­ ное мышечное утомление и дискомфорт.
пать к упражнению, создайте в своем вообра­ Для мотивации преодоления «хорошей» бо­
жении мысленный образ этой мышцы, доведи­ ли разумно начинать каждое тренировочное за­
те ее до мышечной усталости и ощутите нятие с быстрой релаксации (метод описан вы­
жжение, которое появляется в работающих ше) и затем программировать его успешное
мышцах. Закончив идеомоторную подготовку, проведение при помощи побудительных фраз.
скажите себе, что вы ощущаете себя отдохнув­ Повторяйте свою побудительную фразу
шим, наполненным энергией и готовым к про­ дый раз, когда вы ощущаете мышечную уста-
лость или «хорошую» мышечную боль. После­ Ваш разум является главным генератором
довательное волевое преодоление этой необхо­ мотиваций. Сила внутренней мотивации на­
димой боли поможет вам выработать полезные правит и поддержит вас, помогая преодолевать
привычки и желаемую твердость не только тре­ предвзятое мнение о своих возможностях. Она
нируемых мышц, но и характера. заставит вас постоянно повышать уровень фи­
зической подготовленности и становиться бо­
лее совершенным. Вам необходимо внушить се­
Заключительная фаза тренировки бе зрительный образ успеха и упорно трудить­
Необходимо сознавать свои победы после окон­ ся над его «материализацией» каждый день.
чания каждой тренировки. В конце каждого Подчиняясь воле своего разума, вы сможете по­
занятия следует пройти процесс релаксации, а степенно преодолеть барьеры ранее недоступ­
затем оценить свои достижения. Даже если ва­ ного и раскрыть нерастраченный потенциал
ша тренировка прошла неудачно, очень важно своего тела. Прежде всего создайте в своем во­
признать, что вы все же довели ее до конца, что ображении идеальный зрительный образ. За­
тоже является победой. Осознайте этот факт и тем тренируйтесь, шаг за шагом неуклонно
мысленно с одобрением похлопайте себя по приближаясь к нему каждый день. В основе са­
спине, по крайней мере за то, что заставили се­ мого эффективного способа достижения совер­
бя работать до конца, хоть и получили в ре­ шенства лежит гармоничное сочетание усилий
зультате не совсем то, на что рассчитывали. тела, разума и сознания.
Также следует «похлопать себя по спине» за
выходной, который вы устраиваете себе, когда
чувствуете, что вам необходимо отдохнуть от
тренировок и прислушиваетесь к своему орга­ Литература:
низму, а не совершаете типичную ошибку, про­ H u a n g , Chungliang Al, and J e r r y Lynch.
должая тренироваться и доводя себя до состоя­ Thinking Body, Dancing Mind. New York:
ния перетренировки. Завтрашний день будет Bantam Books, 1992.
более удачным для вас. Единственным спосо­ Kellner, Stan. The Strength Kit. 2nd ed. Aspen,
бом подготовки своего будущего успеха являет­ Co.: Strength Advantage, 1990.
ся позитивный психологический настрой. За­ McArdle, William D., Frank I. Katch, and Victor
помните: вы можете добиться успеха, вы добь­ L. K a t c h . Exercise Physiology. 2nd ed.
етесь успеха и вы подготовились к тренировке Philadelphia: Lea & Febiger, 1986.
и не допустите, чтобы она прошла неудачно.
Ч А С Т Ь В Т О Р А Я

Здоровье
Энергетика питания
БЕККИ ЧЕЙЗ — врач-диетолог, магистр наук

Б удет ли ваш организм получать всего лишь


достаточное количество энергии для под­
держания жизнедеятельности или же вы дейст­
потребуется соблюдать основные п р и н ц и п ы
правильного питания. Запомните: еда — это
«топливо». Выбор правильных видов этого «то­
вительно сможете похвастаться хорошим само­ плива» в правильных пропорциях повысит эф­
чувствием и здоровьем — это зависит от упот­ фективность тренировочного процесса и помо­
ребляемой вами пищи. Не существует жет вам обрести здоровое, стройное тело. В этом
волшебной еды или пищевых добавок, которые и заключается сила правильной энергетики пи­
чудесным образом сделают ваше тело сильным тания. Шестинедельный план энергетического
и стройным, но правильное питание будет мак­ питания, представленный в конце этой главы,
симально способствовать вашим усилиям во поможет вам «выйти на старт» и не сойти с ди­
время тренировок в спортивном зале. Чтобы об­ станции.
рести желаемые формы, вам предстоит тре­
нироваться, «сжигая» то, что вы съели, а за­
Вода — важнейший элемент питания
тем есть, восстанавливая то, что «сожгли».
При этом, естественно, имеется в виду «сжига­ Шестьдесят процентов массы тела взрослого че­
ние» избыточных калорий и излишков ж и р а на ловека приходится на долю воды. Вода прини­
вашем теле и возмещение необходимых орга­ мает участие в любом обменном процессе, вклю­
низму питательных веществ, израсходованных чая «сжигание» жировых отложений и прочих
в процессе тренинга. видов топлива для обеспечения организма энер­
Вы сможете воспользоваться нижеследую­ гией. Водозависимость нашего организма под­
щей информацией независимо от того, какой из тверждает тот факт, что без воды человек мо­
представленных в этой книге тренировочных жет прожить всего лишь три дня, а без пищи
программ вы отдадите свое предпочтение. Ка­ значительно дольше. Когда организм испыты­
ким бы видом спорта вы ни занимались и ка­ вает нехватку воды, то обезвоживание отрица­
кие бы конечные цели перед собой ни ставили, тельно сказывается на всех его функциях, в том
для достижения долгосрочных результатов вам числе и на способности тренироваться. Потеря
за счет потоотделения даже такого незначи­ вать от восьми до десяти стаканов воды в день.
тельного количества воды, к а к 1-2% от массы Для кого-то это количество может показаться
тела, способна привести к 10-процентному сни­ чрезмерным. Но, приучив себя пить много во­
жению способности использовать кислород для ды, вы не пожалеете об этом потому, что ощу­
производства энергии. В результате уменьша­ тите прилив дополнительной энергии.
ется запас жизненных сил и выносливости. Та­
кое количество воды вы можете легко потерять ВЫБОР ПОТРЕБЛЯЕМЫХ ЖИДКОСТЕЙ
за один час интенсивной тренировки. Сильное Несмотря на то, что каждый день необходимо
обезвоживание организма, конечно, приводит выпивать несколько стаканов чистой воды, в
к фатальным последствиям. Но даже умерен­ ежедневное количество потребляемой жидко­
ная степень обезвоживания заставит вас почув­ сти можно также включать овощные и фрукто­
ствовать себя вялым и «не в лучшей форме». вые соки, супы, нежирное молоко, травяные
чаи, кофе без кофеина, сельтерскую воду и уг­
КАКОЕ КОЛИЧЕСТВО ЕЖЕДНЕВНО ПОТРЕБЛЯЕМОЙ леводные коктейли. Даже сочные фрукты и
ВОДЫ МОЖНО СЧИТАТЬ ДОСТАТОЧНЫМ? овощи, например, апельсины, томаты и огур­
Взрослому человеку необходимо выпивать еже­ цы, помогут удовлетворить потребность орга­
дневно от шести до двенадцати стаканов воды, низма в жидкости. Алкоголь и кофеин облада­
чтобы обеспечить нормальное протекание та­ ют мочегонным эффектом, а это означает, что
ких жизненно важных процессов, к а к вывод чем больше мочи выделяет ваш организм, тем
продуктов жизнедеятельности, транспортиров­ больше жидкости он теряет. Если вы употреб­
ка питательных веществ и кислорода по всему ляете кофеинсодержащие и алкогольные на­
организму и поддержание нормальной темпе­ питки, соблюдайте умеренность и не включай­
ратуры тела. Выпитая вода выделяется при ды­ те их в число жидкостей, необходимых для
хании, в виде мочи и пота, а также при жид­ поддержания водного баланса в организме.
ком стуле. Во время выполнения физических Как можно убедиться в достаточности коли­
упражнений организм теряет еще большее ко­ чества потребляемых вами жидкостей? Пос­
личество жидкости, особенно если тренировки кольку не всегда стоит полагаться на испыты­
происходят в местности, расположенной значи­ ваемое вами чувство ж а ж д ы , следует следить
тельно выше уровня моря или в условиях жар­ за количеством выделяемой мочи. Необходимо
кого и влажного климата. Помните, к а к когда- в з я т ь себе за правило регулярно посещать
то в журналах и по телевидению широко рек­ «ванную комнату» и отслеживать этот процесс,
ламировались специальные спортивные не принимая в расчет лишь самую первую, ут­
костюмы, усиливающие потоотделение? «Тре­ реннюю мочу. Примите к сведению, что упот­
нируясь в наших новых костюмах, повышаю­ ребляемые вами витаминные добавки могут
щих эффективность спортивных занятий, вы придать моче желтовато-зеленый оттенок, не­
теряете по дюйму в день на пути к стройной фи­ зависимо от кислотности вашего желудка. Сле­
гуре». Действительно, определение «усиливаю­ дуйте рекомендациям по приему воды во время
щие потоотделение» соответствует свойствам тренировок, приведенным на стр. 45.
рекламируемых костюмов. Они поглощают
влагу, препятствуя охлаждению тела посредст­
вом испарения выделяемого пота. Компенси­
Энергосодержащие питательные
руя потерю, организму приходится выделять
вещества — источники «топлива»
большее количество пота. Теряемые дюймы —
для вашего организма
это влага, расходуемая организмом! Обезво­ Энергия в пище содержится в виде питатель­
женное тело производит впечатление более ных веществ и измеряется их калорийной цен­
стройного, но только до тех пор, пока оно не ностью, то есть количеством калорий. Ж и р ы ,
восполнит нехватку влаги. углеводы, белки (протеин) и алкоголь облада­
Не будьте так жестоки по отношению к себе ют различной калорийной ценностью, к а к это
и ежедневно употребляйте много воды, чтобы показано в таблице 1.
удовлетворить естественные потребности ваше­ Ж и р и алкоголь обеспечивают организм ко­
го организма в жидкости, а также компенсиро­ личеством калорий, превышающим более чем
вать влагу, израсходованную за время трени­ в 2 раза число калорий, получаемых от углево­
ровки. Большинству людей необходимо выпи­ дов или белков. Согласно последним данным
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВОЗМЕЩЕНИЮ ЖИДКОСТИ, РАСХОДУЕМОЙ ОРГАНИЗМОМ В ПРОЦЕССЕ ТРЕНИНГА

УМЕРЕННАЯ ИЛИ ИНТЕНСИВНАЯ ТРЕНИРОВКА (продолжительность от 1 до 1,5 часов)


ДО: Выпейте 1-2 стакана чистой прохладной воды за 30 минут до начала тренировки.

ВО ВРЕМЯ ТРЕНИНГА: Выпивайте по 0,5 стакана воды через каждые 15 минут.

ПОСЛЕ: Выпивайте от 1,5 до 3 стаканов воды в период за 1-2 часа после окончания тренировки.

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНЫЕ
СОРЕВНОВАНИЯ
ДО: Обязательно пройдите взвешивание перед соревнованием!

В течение 2 часов перед началом соревнований выпейте 2-4 стакана чистой прохладной
воды.

ВО ВРЕМЯ Выпивайте по 0,5 стакана воды через каждые 15 минут.


СОРЕВНОВАНИЯ:
Также следует выпить 0,5 стакана углеводного коктейля через час после начала сорев­
нований и далее выпивать то же количество этого напитка через каждые 20-30 минут.

ПОСЛЕ: После окончания соревнований выпивайте 1 стакан воды, фруктового сока или углевод­
ного коктейля через каждые 20 минут до тех пор, пока не восстановите вес, который
был у вас перед началом состязаний (примерно 2 стакана жидкости на фунт потерянно­
го веса.

научных исследований, проведенных в этой об­ углеводов позволит вам обрести стройную фи­
ласти, установлено, что «калория калории — гуру. Поэтому вместо сливочного масла целесо­
рознь». Оказалось, что человеческий организм образнее намазывать на свой тост джем.
гораздо более преуспел в сохранении калорий
жира, чем калорий углеводов. Если вы съели
100 лишних калорий жира, скажем, столовую
«Сжигание» жиров и углеводов
ложку маргарина, то организм сохранит при­ Из общего количества калорий, которые вы
мерно 97 из них в своих жировых клетках. Три расходуете сидя и читая эту книгу, от 50 до 80
оставшиеся калории будут израсходованы в ка­ процентов приходится на долю жиров, а ос­
честве «топлива». [Этот процесс называется тальные преимущественно на долю углеводов.
«ТЭП», или тепловой (термальный) эффект пи­ Конечно, число и тех и других «сжигаемых»
щи.] Однако, если вы съели 100 калорий угле­ вами калорий невелико и не способно привес­
водов — около двух столовых ложек джема, ор­ ти к снижению веса. Именно по этой причине
ганизм сохранит лишь 77 калорий в качестве чтение книг даже в сочетании со строгим со­
жира, а 23 использует как «топливо». Прежде блюдением «диеты для сброса веса» еще нико­
всего эти дополнительные углеводы отложатся гда не приводило к ожидаемым результатам.
в виде гликогена в мышцах и печени. Только Если вы немедленно оторветесь от чтения и бы­
после того, как запасы гликогена будут полно­ стро пробежите до ближайшего угла, ваш орга­
стью восстановлены в необходимом объеме, уг­ низм переключится в основном на «сжигание»
леводы начнут откладываться в виде жира. Из­ калорий углеводов. Затем стоит лишь вам бы­
быточное количество любой потребленной пи­ стрым шагом дойти до магазина, расположен­
щи может пополнить запасы жировых ного в четырех милях от этого угла, и уже по­
отложений, но калории жира более способству­ сле прохождения полутора миль начнется про­
ют полноте, чем калории углеводов. Даже если цесс «сжигания» значительного количества
вы не съедаете лишних калорий и употребляе­ калорий жиров наряду с углеводным «топли­
те в пищу только ненасыщенные ж и р ы , низко­ вом». Совершив спринтерский забег на послед­
калорийная диета с повышенным содержанием нюю четверть мили, вы «переключитесь» сно-
ТАБЛИЦА 1. КАЛОРИЙНАЯ ЦЕННОСТЬ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ

КАЛОРИИ/ГРАММ КАЛОРИИ/СТОЛОВАЯ ЛОЖКА ПИЩЕВЫЕ ПРОДУКТЫ

ЖИРЫ 9 120 (растительное масло) Растительное масло, сливочное масло, майонез,


сливки, бекон, жирное мясо и маргарин

УГЛЕВОДЫ 4 46 (сахар) Крупы, овощи, фрукты, бобовые (бобы и горох)

БЕЛКИ 4 * Мясо, рыба, молоко, сыры, бобовые, орехи, крупы

АЛКОГОЛЬ 7 * Вино, пиво, спиртные напитки

*«Столовая ложка» в качестве единицы измерения не применяется для белков и алкоголя, поскольку они входят в состав продуктов, а не
потребляются в чистом виде.

ва на использование углеводов в качестве ос­ накапливать буквально фунтами и фунтами, то


новного источника энергии. запасы гликогена ограничиваются одним фун­
Углеводы содержатся в человеческом орга­ том (1 фунт = 453,6 г) у обычного взрослого че­
низме в виде гликогена (в мышцах и печени) и ловека и двумя—тремя фунтами у тренирован­
глюкозы (сахар крови). Если ж и р ы мы можем ных спортсменов. Энергетические потребности
головного мозга и нервной ткани в целом по­
крываются почти исключительно за счет глю­
козы. Поскольку углеводы скапливаются непо­
средственно в мышцах, то они и являются са­
мым первым источником энергии. Обычно они
в большом количестве расходуются на началь­
ном этапе тренировки, например во время ва­
шей спринтерской пробежки до угла. После то­
го к а к вы увеличили физическую нагрузку
(прогулка длиной четыре мили до магазина),
начинают расщепляться запасы жиров, также
обеспечивая расход энергии. Если вы продол­
жите наращивать интенсивность тренинга (со­
вершите еще один спринтерский забег), то вам
придется воспользоваться резервами углеводов
вашего организма (гликоген). Как показано на
диаграмме 1, с увеличением интенсивности
тренинга ваш организм имеет тенденцию «сжи­
гать» больше углеводов и меньше жиров. И, ко­
нечно, по мере наращивания интенсивности
тренинга, вы будете «сжигать» и большее об­
щее количество калорий!

«СЖИГАНИЕ» ЖИРОВЫХ ОТЛОЖЕНИЙ НА ТЕЛЕ


Как уже упоминалось ранее, вы всегда исполь­
зуете ж и р в качестве «топлива» для получения
лишь части необходимой энергии, но никогда
не «сжигаете» только один ж и р . Для «сжига­
ния» жира необходим кислород, поэтому толь­
ко аэробные, то есть обогащающие организм
кислородом, тренировки (езда на велосипеде,
пешие прогулки, бег, л ы ж н ы е пробеги, ката-
ние на коньках) избавят вас от более высокого минимум 50 г углеводов. Однако в данном слу­
в процентном выражении количества ж и р а , чае минимальное количество не является иде­
чем так называемые анаэробные (тяжелая ат­ альным! Потребление всего лишь 50 г углеводов
летика, верховая езда, скоростные спринтер­ (что равноценно 200 калориям) заставит вас съе­
ские забеги на короткие дистанции). дать гораздо больше пищи, содержащей белки и
Тем не менее не аэробные упражнения, а жиры, для удовлетворения энергетических по­
тренировки с отягощениями играют главную требностей вашего организма. Чтобы обеспечить
роль в процессе обретения стройности вашей оптимальный уровень энергии и хорошее само­
фигурой. Тренировки с отягощениями способ­ чувствие, необходимо потреблять от 400 до 600 г
ствуют увеличению мышечной массы. По срав­ углеводов, или 55-60% от общего числа кало­
нению с жировыми мышечные ткани «сжига­ рий, получаемых организмом. В рацион трени­
ют» больше калорий. Чем больше будет ваша рующегося тяжелоатлета ежедневно должны
мышечная масса, тем больше калорий вы буде­ включаться от 3,5 до 4 г углеводов из расчета на
те «сжигать», даже просто сидя. А поскольку каждый фунт его веса. В таблице 2 приводятся
почти половина из числа этих калорий прихо­ данные о содержании углеводов в отдельных пи­
дится на долю жиров, то в итоге вы будете щевых продуктах.
«сжигать» большее количество жира. Поэтому Углеводы, содержащиеся в пищевых продук­
способ «сжигания» большего количества кало­ тах, можно разделить на два типа — простые и
рий жиров заключается в повышении уровня сложные. Простые углеводы (моносахариды)
своей физической формы посредством сочета­ преимущественно содержат сахара, молоко и
ния тренировок с отягощениями и аэробных фрукты. Моносахариды просты по своей хими­
упражнений. ческой структуре — всего лишь две молекулы,
сцепленные вместе. Простые углеводы быстро
Несколько слов о целлюлите. Почему-то все ис­ перевариваются и поступают в кровь. Поэтому
пытывают особое отвращение к целлюлиту, хотя люди обычно говорят, что от употребления про­
фактически это всего лишь обыкновенные отло­ дуктов с большим содержанием сахара они ощу­
жения жира на теле. Внешне целлюлит отлича­ щают прилив энергии. Сладости способствуют
ется от обычного ожирения только тем, что плот­ быстрому повышению уровня сахара, содержа­
ные соединительные ткани заставляют жир вы­ щегося в крови, обеспечивая организм «быст­
пячиваться в виде своеобразного рельефного рой» энергией. Недостаток простых углеводов
рисунка. Велика вероятность того, что целлю­ заключается в том, что их потребление в чрез­
лит — это врожденное качество жировой ткани. мерном количестве или в чистом виде, то есть
Он не излечивается наружно или посредством вы­ без сочетания с другими продуктами, может вы­
полнения каких-то специальных упражнений и звать у некоторых людей энергетический спад (в
соблюдения особой диеты. Атаковать целлюлит результате резкого подъема, а затем падения
можно тем же способом, что и обычный избыточ­ уровня содержания сахара в крови).
ный жир на теле, то есть при помощи тренинга и Сахара, в отличие от простых углеводов, по
хорошо сбалансированного рациона, включаю­ существу, лишены питательной ценности, яв­
щего пищу с низким содержанием жиров. Дру­ ляясь источником бесполезных калорий. Чрез­
гих заслуживающих доверия способов избавле­ мерное количество бесполезных калорий озна­
ния от этого недуга не существует. чает «СМЕРТЬ» для любой прекрасно сбалан­
сированной диеты. Употребление сахара в
небольших количествах допустимо, если вы ве­
Углеводы дете достаточно активный образ жизни, чтобы
Углеводы, поскольку мы не запасаем их в боль­ позволить себе лишние калории, скажем, раз в
ших количествах, должны потребляться день съедая что-нибудь сладкое. Потребляя са­
дневно для удовлетворения энергетических по­ хар в большем количестве, вы рискуете нару­
требностей организма и пополнения запасов шить равновесие в рационе питания.
гликогена в мышцах. Чтобы удовлетворить по­ Сложные углеводы (полисахариды), состоя­
требность головного мозга в глюкозе, не допус­ щие из длинных цепочек молекул, часто называ­
тить «сжигания» белков в качестве «топлива» и ют «крахмалом». Несмотря на все, что говорится
инициировать процесс расщепления жиров для о крахмале в старых книгах по диетологии, слож­
обеспечения организма энергией, требуется как ные углеводы должны стать доминирующими в
вашей диете. Старый миф о том, что хлеб способ­ Конечно, вас удивляет, что я упомянула о
ствует полноте, возник в связи с исследованиями, клетчатке! С точки зрения диетологии, клет­
проведенными на грызунах в начале 1970-х го­ чатка — неперевариваемые углеводы, имеет
дов. Оказалось, что потребление пищи с высоким большое значение для здоровья к и ш е ч н и к а .
содержанием углеводов привело к увеличению Некоторые виды клетчатки (например, овся­
жировых запасов у крыс. Но, как выяснилось ные отруби) способствуют понижению уровня
впоследствии, людям, в отличие от крыс, полно­ холестерина в крови. Другие виды, например
та от хлеба не угрожала! Как уже ранее упомина­ пшеничные отруби, облегчают процесс выведе­
лось, углеводы незамедлительно «сжигаются» ния твердых шлаков из организма; считается
людьми для получения энергии или запасаются также, что их потребление снижает вероят­
в виде гликогена. Только когда запасы гликоге­ ность развития ракового заболевания толстой
на полностью восстановлены, организм начинает к и ш к и . Крупы из недробленого зерна, овощи и
откладывать углеводы в виде жира, но этот про­ фрукты содержат большое количество клетчат­
цесс происходит неэффективно. к и . Рекомендуется ежедневно употреблять в
Так что ешьте больше крахмалсодержащих пищу от 20 до 35 г клетчатки. В таблице 2 вы
продуктов! Сложные углеводы содержатся в хле­ почерпнете сведения о содержании клетчатки в
бобулочных изделиях, лапше, крупах, картофе­ различных пищевых продуктах.
ле, кукурузе, бобах и горохе. Значительную часть
вашего рациона должны составлять крупы, ово­
щи и бобовые. Фрукты не менее важны, посколь­
Жиры, полезные жиры!
ку, даже являясь в большинстве своем простыми Теперь, когда вы упорно работаете над тем,
углеводами, они служат источниками витаминов чтобы обрести стройную фигуру, меньше всего
и минеральных веществ, а также содержат клет­ вам хочется «подкармливать» свои жировые
чатку, необходимую для пищеварения. клетки. Любые избыточные калории могут от-

ТАБЛИЦА 2. СОДЕРЖАНИЕ УГЛЕВОДОВ В ОТДЕЛЬНЫХ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТАХ

СОДЕРЖАНИЕ УГЛЕВОДОВ В ГРАММАХ

ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ ВСЕГО СЛОЖНЫЕ ПРОСТЫЕ КЛЕТЧАТКА

Бублик 31,0 27,8 2,0 1,2


Спагетти (1 порция, в готовом виде) 39,0 35,2 1.7 2,1
Печеная картофелина (среднего размера, с кожурой) 26,7 22,9 0,8 3,0
Морковь (среднего размера, сырая) 7,3 0,2 4,8 2,3
Яблоко (среднее, с кожурой) 21,1 0,3 17,8 3,0
Банан (средний) 26,7 7,1 17,8 1,8
Виноградные орехи (полпорции) 46,8 40,1 4,0 2,7
Отруби изюма (полпорции) 21,4 9,8 8,6 3,0
Овсяная каша (1 порция) 25,3 22,3 0,9 2,1
Изюм (2 столовые ложки) 14,4 1,6 11,8 1,0
Апельсиновый сок (1/2 стакана) 13,4 0,2 13,0 0,2
Кабачки (полпорции, в готовом виде) 15,0 8,9 3,9 2,2
Тыква (консервированная, полпорции) 9,0 0 4,0 5,0
Хлеб из непросеяной муки (1 ломтик) 11,3 7,5 1,0 2,8
Белый хлеб (1 ломтик) 12,2 10,5 1,0 0,7
Броколли (полпорции в готовом виде) 3,9 0,8 1,1 2,0
Темные бобы (консервированные, полпорции) 19,0 12,0 0 7,0
Коричневый рис (полпорции, в готовом виде) 22,9 21,2 0 1,7
Английский пончик с начинкой (1 шт.) 29,8 26,3 2,0 1,5
Данные были представлены в N-Squared Computing, programs Nlll, 7.0 and NIV, 2.0 и на упаковках продуктов.
кладываться в виде жира, но наиболее актив­ нашей жизнедеятельности и оптимального здоро­
ны в этом процессе калории жирной п и щ и . вья. Теоретически, в здоровой низкокалорийной
Многие ошибочно считают, что им вовсе не сле­ диете допускается предельное содержание кало­
дует употреблять в пищу ж и р ы . Это совершен­ рий жиров до 5%. Практически диета с таким
но неправильно! Ж и р ы являются неотъемле­ низким содержанием жиров может создать ряд
мой составляющей любой хорошо сбалансиро­ проблем для тех, кто будет ее придерживаться,
ванной диеты, но в небольших количествах. поскольку она исключит много полезной пищи
из их рациона. Жиры, которые содержатся в пи­
ЖИРОВЫЕ ОТЛОЖЕНИЯ НА ТЕЛЕ ще, помогают нам ощутить сытость после еды.
В наши дни телесный жир пользуется крайне Замедляя процесс пищеварения, жиры не позво­
дурной репутацией. Поэтому, вероятно, вам по­ ляют нам постоянно испытывать чувство голода.
лезно будет узнать и понять, почему наличие жи­ Кроме того, они значительно улучшают вкусовые
ровых клеток в организме так важно для здоро­ качества пищи.
вья. Определенное количество жира необходимо Большинство пищевых продуктов содержат
для функционирования организма. Он предохра­ ж и р ы . Вы сможете обнаружить их почти во
няет жизненно важные органы, помогает поддер­ всех пищевых продуктах, за исключением ра­
живать температуру тела и является обязатель­ финированных углеводов — меда, сахара, чер­
ным компонентом всех клеток нашего тела. ной патоки и т.д. Таким образом, в каждом ку­
Хотя существуют различные мнения на этот сочке хлеба из непросеянной муки и в каждом
счет, но минимальное, необходимое для нор­ грамме нежирного тунца содержится некое ко­
мальной жизни и хорошего самочувствия, ко­ личество ж и р а . Д л я сохранения здоровья и
личество жира у мужчин составляет 5%, а у профилактики заболеваний максимальное ко­
женщин — 1 2 - 1 5 % от общего веса тела. Опти­ личество жиров в вашем рационе не должно
мальный эффект от занятий фитнесом достига­ превышать 30% от общего количества кало­
ется при значительно превышающем этот ми­ рий. Если же вы хотите освободиться от избы­
нимум уровне жирового слоя: 1 0 - 2 5 % для точного количества жира на своем теле, ориен­
мужчин и 15-30% для ж е н щ и н . Эти показате­ тируйтесь на 20% калорий жира. Я не реко­
ли могут показаться весьма либеральными. Од­ мендую сводить потребление жиров к
нако даже при одинаковом весе тела и количе­ количеству ниже 10%, поскольку соблюдение
стве жира на нем все люди чувствуют себя по- такого низкого уровня содержания жиров в ра­
разному. Мы склонны забывать об этом в ционе — трудновыполнимая задача.
нашем обществе, подверженном жирофобии. Я
была знакома с людьми, которые усердно изну­ РАСЧЕТ РЕКОМЕНДУЕМОЙ НОРМЫ ЕЖЕДНЕВНОГО
ряли себя тренингом и начинали ощущать вя­ ПОТРЕБЛЕНИЯ ЖИРОВ
лость и подвергаться заболеваниям, когда жи­ Знать допустимое количество потребления ка­
ровые запасы организма становились значи­ лорий жира в процентном выражении менее
тельно н и ж е оптимально допустимых для полезно, чем знать точно, сколько граммов жи­
каждого из них. В процессе интенсивного по­ ра вы можете съесть. Поскольку на упаковках
худания ради обретения желаемого внешнего пищевых продуктов и в приведенных в этой
облика, не забывайте обращать внимание на главе таблицах указывается содержание жиров
свое самочувствие. Может оказаться и так, что в граммах, то вы сможете легко произвести со­
вы будете ощущать себя намного комфортнее ответствующие расчеты. С помощью методики,
при наличии чуть большего количества жира, представленной в таблице 3, можно быстро
чем продолжая стремиться к более радикаль­ подсчитать количество граммов жиров, кото­
ным результатам. рое вы можете употреблять, не выходя за рам­
ки выбранного вами процента калорий жира.
КАКИЕ ЖИРЫ И В КАКОМ КОЛИЧЕСТВЕ СЛЕДУЕТ
ВКЛЮЧАТЬ В СВОЙ РАЦИОН? ВИДЫ ПИЩЕВЫХ ЖИРОВ
Нам нужны пищевые жиры, поскольку они спо­ После того как вы выяснили, какое количество
собствуют удовлетворению потребности организ­ жиров можно употреблять, необходимо решить,
ма в жирорастворимых витаминах и жирных ки­ на каком виде жира следует остановить свой вы­
слотах, необходимых для синтеза гормонов и дру­ бор. Жирные кислоты, обеспечивающие нас ка­
гих веществ, имеющих важное значение для лориями, подразделяются на три типа: насыщен-
ТАБЛИЦА 3. В КАКОМ КОЛИЧЕСТВЕ МОЖНО УПОТРЕБЛЯТЬ ЖИРЫ?

Прежде всего определите общую потребность вашего организма в калориях и выделите из этого количества число ка­
лорий, приходящихся на долю жиров. Затем рассчитайте ежедневную норму потребления жиров в граммах. Желательно
определить верхний и нижний пределы допустимого потребления, а не придерживаться одной строгой величины.
ПРИМЕР
1. Умножьте ваш вес на соответствующий коэффициент
активного образа жизни и вы получите потребность организма в калориях 135 фунтов — вес женщины, ведущей
умеренно активный образ жизни

МУЖЧИНЫ: 11 фунтов х 11 =

ЖЕНЩИНЫ: 10 фунтов х 10 = 135 фунтов х 10 = 1350 —


общее кол-во калорий

2. Умножьте ваш вес на соответствующий коэффициент для определения


количества калорий, необходимых для энергозатрат.
Сидячий Низкие Умеренные Тяжелые
работа нагрузки нагрузки нагрузки
МУЖЧИНЫ: 3,2 6 7,2 10,5
ЖЕНЩИНЫ: 3,0 5 6 9 135 фунтов х 6 = 810 — энергокалории

фунтов х =

3. Сложив количество калорий, полученное в результате вычислений,


произведенных выше (пункты 1 и 2), вы определите общее число калорий,
необходимых вам ежедневно.

+ = 1350 + 810 = 2160 — общее количест­


во калорий
(Прибавьте 500 калорий, если ваш вес меньше 135 фунтов. Вычтите 200 калорий из общего количества, если ваш вес
превышает 135 фунтов.)

4. Умножьте общее число калорий на 0,10; 0,20 или 0,30 для определения
количества калорий, составляющих 10, 20 или 30% от общего числа
и приходящихся на долю жиров**.
х 0,20 = 2160 х 0,20 = 432 калории жиров (20%)

х 0,30 = 2160 х 0,30 = 648 калорий жиров (30%)

5. Разделите число калорий жиров на 9, чтобы определить, сколько


граммов жиров следует употреблять ежедневно.

20% = : 9 = 432 : 9 = 48 граммов (для 20%)

30% = : 9 = 648 : 9 = 72 грамма (для 30%)

*Сидячий образ жизни = мало тренировок и сидячая работа; низкие нагрузки = периодические тренировки и работа
стоя; умеренные нагрузки = тренировки 3-5 раз в неделю и/или работа, требующая умеренных физических нагрузок;
тяжелые нагрузки = тренировки 5 и более раз в неделю, или работа, требующая больших физических нагрузок (строи­
тельная работа).
**Чтобы избавиться от излишков жира на теле, процентное содержание калорий жиров в вашем рационе должно соста­
влять 20%.
ТАБЛИЦА 4. ОСНОВНЫЕ ИСТОЧНИКИ ПИЩЕВЫХ ЖИРОВ

НАСЫЩЕННЫЕ МОНОНЕНАСЫЩЕННЫЕ ПОЛИИНЕНАСЫЩЕННЫЕ


Бекон, колбасы Коричное масло Арахисовое масло
Гидрогенизированные растительные жиры Маслины Грецкие орехи
Говядина Оливковое масло Кукурузное масло
Жирная кожа птицы Подсолнечное масло
Кокосовое масло Рыбий жир
Мясо молодого барашка Соевое масло
Пальмовое масло Шафрановое масло
Свинина
Свиное сало
Сливки
Сливочное масло
Сыр
Цельное молоко

ные, МОНОненасыщенные и ПОЛИненасыщен- вредного холестерина в крови. То же самое про­


ные. Разница между ними заключается в коли­ исходит и при замене насыщенных жиров МО-
честве «удерживаемых» этими химическими ве­ Н О н е н а с ы щ е н н ы м и . Оливковое и коричное
ществами ионов водорода. Если в молекулах жи­ масла являются основными в группе МОНОне-
ра ионы водорода присутствуют в «полном насыщенных растительных жиров.
составе», то такой жир считается насыщенным. Вероятно, вам встречался термин — «гидро-
При отсутствии всего лишь одного иона водорода генизированный» на э т и к е т к а х шортенинга
в молекулярном составе, жиры относятся к нена­ (кулинарного жира, добавляемого в кондитер­
сыщенным жирам группы «МОНО-», и, соответ­ ские изделия), маргарина, арахисового масла и
ственно, если не хватает нескольких ионов водо­ других пищевых продуктов. Этот термин при­
рода, то эти жиры принадлежат к ненасыщен­ меняется в тех случаях, когда посредством со­
ным жирам группы «ПОЛИ-». ответствующей технологической обработки
растительные ж и р ы «насыщаются» дополни­
ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ тельными ионами водорода. Много споров ве­
Следует знать, что насыщенным жирам свойст­ дется относительно в л и я н и я гидрогенизиро-
венно повышать содержание холестерина в ванных жиров на здоровье человека. Вероятно,
крови, особенно его самой вредной разновидно­ разумнее использовать растительное масло
сти. Насыщенные ж и р ы содержатся преиму­ вместо шортенинга, но особенно важно не зло­
щественно в продуктах животного происхожде­ употреблять ни тем, ни другим.
ния, в таких, как сыры, необезжиренное моло­ Вся эта информация о жирных кислотах мо­
ко и жирное мясо. К числу хороших новостей жет показаться вам достаточно специфичной и
можно отнести последние сообщения о том, что сложной, но в любом случае следует запом­
доминирующая насыщенная кислота — стеа­ нить, что чрезмерное употребление жиров од­
риновая, содержащаяся в говядине и шокола­ ного вида вредно для вашего здоровья. Необхо­
де, не активирует вредный холестерин. Поэто­ димо, чтобы примерно половина из потребляе­
му вы можете без опасений лакомиться пост­ мых вами ж и р о в приходилась на долю
ной говядиной и периодически позволять себе МОНОненасыщенных, а насыщенным и ПО-
насладиться плиткой шоколада. ЛИненасыщенным жирам отводилось по одной
Ненасыщенные ж и р ы группы «ПОЛИ-» четверти от общего количества. Это означает,
присутствуют в большинстве растительных что для кулинарной обработки продуктов и за­
жиров, за исключением кокосового и пальмо­ правки салатов нужно использовать в неболь­
вого масел, которые считаются насыщенными. ших количествах оливковое и коричное масла,
При замещении в рационе насыщенных жиров включать в свое питание только постные мяс­
ПОЛИненасыщенными снижается количество ные и обезжиренные молочные продукты, а
ПОЛИненасыщенные ж и р ы обнаружатся сами потребность в белке людей, занимающихся тре­
в жиросодержащих крупах из недробленого нингом, составляет от 0,6 до 0,9 грамма на фунт
зерна и овощах. веса. Если вы занимаетесь бодибилдингом и ваш
вес составляет 150 фунтов, то ваша максималь­
ХОЛЕСТЕРИН ная потребность в протеине будет равна 135 грам­
Холестерин принадлежит к качественно другому мам. Мне часто приходится наблюдать мужчин,
типу жиров, влияющих на работу сердца, но не которые, поглощая такое же количество протеи­
обеспечивающих организм калориями. Многие на, даже не помышляют о тренировках! Когда вы
специалисты считают, что общее количество жи­ улучшите свою спортивную форму, ваш организм
ров для диеты важнее, чем общее количество хо­ начнет более рационально использовать протеин,
лестерина, но все же рекомендуют ограничивать и потребность в нем снова упадет, при условии,
его потребление 300 миллиграммами в день. Это что вы будете употреблять в пищу много углево­
особенно важно, если у вас или у кого-то из чле­ дов для выработки энергии. Фактически все пи­
нов вашей семьи уже достаточно высокий уро­ щевые продукты, за исключением рафинирован­
вень содержания холестерина в крови. Холесте­ ных Сахаров и жиров (в чистом виде), содержат
рин вырабатывается в печени животных и людей. некоторое количество протеина. В таблице 5 при­
Поскольку у растений нет печени, то они не со­ ведены данные о содержании протеина в некото­
держат холестерина. Пища с высоким содержа­ рых пищевых продуктах.
нием жиров может обладать низким содержани­ Хотя мы «сжигаем» малое количество про­
ем холестерина, например растительное масло. теина для производства энергии, нашему орга­
Также возможен и противоположный вариант, низму приходится тратить большую часть за­
когда при высоком показателе содержания холе­ пасов протеина для более важных функций. Он
стерина пища имеет низкое содержание жиров используется для восстановления поврежден­
(например, вареные креветки). Крупнейшими ных мышечных клеток, служит материалом
«поставщиками» холестерина для нашего стола для роста тканей и необходим для синтеза фер­
являются морепродукты (креветки, кальмары и ментов, гормонов и т. п. Во время отдыха орга­
т. д.) и яичные желтки. Поосторожнее с ними! низм использует всего лишь 2 - 5 % от общего
количества имеющихся в наличии калорий
белка. При продолжительной физической ак­
Служит ли белок строительным тивности его расход увеличивается с 5 до 10%,
материалом для роста мышечных поскольку в данном случае протеин может пре­
тканей? вращаться в глюкозу. Если в рационе спортс­
Вы наверняка видели рекламные ролики, в ко­ мена отсутствует необходимое количество угле-
торых мужчина с потрясающе развитой муску­
латурой и безупречной фигурой расхваливает
протеиновые порошки к а к причину своего фан­ ТАБЛИЦА 5. СОДЕРЖАНИЕ ПРОТЕИНА
тастического телосложения. Общеизвестно, что В ОТДЕЛЬНЫХ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТАХ
белок служит «строительным материалом» для
м ы ш ц . Поэтому логично предположить, что ПИЩЕВЫЕ ПРОДУКТЫ ПРОТЕИН (В ГРАММАХ)
для наращивания мышечной ткани необходи­ Консервированный тунец
мо употреблять в пищу большее количество (1 банка весом 6,5 унций) 45,5
протеина. Однако, вопреки логике, для этих Куриная грудка (4 унции) 36,0
целей в действительности требуется не так уж Тушеные бобы (1 порция) 15,8
много дополнительного протеина. Броколли отварная (1 порция) 5,8
Хотя в среде спортивных диетологов этот во­ Коричневый рис (1 порция) 4,9
прос все еще продолжает оставаться спорным, Хлеб из непросеянной муки
тренирующимся, вероятно, требуется больше (2 ломтика) 4,8
протеина, чем людям, которые не занимаются Зеленые бобы (1 порция) 2,4
физическими у п р а ж н е н и я м и , а наибольшую Печеный картофель
потребность в нем испытывают тяжелоатлеты и (1 картофелина средней величины) 2,0
культуристы. Взрослому человеку, ведущему си­
дячий образ жизни, необходимо 0,4 грамма про­ (Примечание: 1 унция = 28,3 грамма)
теина на каждый фунт его веса, в то время как
водов, то в качестве источника тренировочной были всеядными и, поедая животных и растения,
энергии он будет использовать протеин, увели­ они были способны переваривать их и усваивать
чивая его затраты. Такое применение, «отвле­ питательные вещества, содержавшиеся в тех и в
кая» белок от выполнения других функций, других. (Конечно, первобытные люди понятия не
способно привести к обезвоживанию и потерям имели о пище быстрого (легкого) приготовления,
кальция организмом. Безопасным и адекват­ и поэтому их «диеты» отличались низким содер­
ным считается потребление протеина, если его жанием жиров, сахара и соли.) Положительного
количество не превышает 10-20% от общего эффекта от полезной диеты можно достичь неза­
числа калорий принимаемой пищи. висимо от того, включены ли в нее мясо и моло­
ко животных или нет. Ключевым моментом яв­
ПРОТЕИНОВЫЕ ДОБАВКИ ляется правильный выбор пищи, богатой пита­
Редко кому необходимы протеиновые добавки тельными веществами.
для удовлетворения потребностей организма в Белок мышечной ткани человека представ­
протеине. Протеиновые порошки дороговаты ляет собой полимерные соединения, состоящие
для того количества протеина, которое вы мо­ из отдельных аминокислот. Haш организм за­
жете получить воспользовавшись ими. Вместо программирован на синтез белка при условии,
того чтобы жаловаться на рыночные цены, луч­ что в нем имеются все необходимые для этого
ше принять к сведению, что правильно подоб­ процесса аминокислоты. В большинстве своем
ранные продукты питания способны дать вам они образуются в организме человека, но не­
много «постного» белка и все необходимые сколько так называемых «незаменимых амино­
аминокислоты. кислот» поступает в него с пищей. Преимуще­
Некоторые бодибилдеры уверяют, что упот­ ство животных белков заключается в том, что
ребляют протеин в больших количествах, до они содержат полный набор аминокислот в оп­
1 1 / 3 грамма на фунт своего веса. Но неразбор­ тимальных пропорциях и в связи с чем их на­
чивое использование протеиновых добавок, зывают «полноценными белками». Некоторые
или диет с высоким содержанием белков нера­ виды растительных продуктов (например, ку­
зумно, поскольку существует опасность скоп­ куруза) из-за отсутствия в них одной или не­
ления в организме избыточного протеина. Из­ скольких незаменимых аминокислот называют
лишки протеина могут откладываться в виде «неполноценными белками». Другие растения
жира. Но значительно более важно, что избы­ (например, рис) содержат все незаменимые
ток протеина приводит организм к потерям аминокислоты, но в очень малых количествах
кальция. Поэтому вам придется увеличить по­ и менее оптимальных пропорциях. Организм
требление кальция и фосфора для поддержа­ не усваивает протеин, содержащийся в этих
ния баланса кальция. Поскольку еще неизвест­ растительных продуктах так же хорошо, как
но, какие особые блага может принести вам «полноценные» животные белки. Тем не менее
диета, ориентированная на продукты с повы­ «неполноценность» растительных белков легко
шенным содержанием протеина, не стоит раз­ преодолима посредством комбинированного
рушать баланс кальция в своем организме. употребления растительной пищи, если подби­
рать продукты таким образом, чтобы получить
ПРОТЕИН - МЯСОЕДЫ ПРОТИВ ВЕГЕТАРИАНЦЕВ полноценный протеин. Подробнее о принципах
Дискуссии между активными сторонниками и комбинирования растительной пищи вы смо­
ярыми противниками поедания мясных продук­ жете прочитать на следующей странице.
тов зачастую проходят весьма оживленно и на по­ Но вам вовсе не обязательно употреблять в
вышенных тонах. Есть или не есть мясо? Резуль­ пищу животные белки, чтобы удовлетворить
таты научных исследований показали, что в потребность своего организма в протеине. Пос­
США число многих опасных для жизни заболе­ ле того к а к вы съели богатую белками пищу,
ваний могло бы существенно сократиться, если будь то бифштекс или бобы, процесс пищеваре­
бы американцы стали употреблять в пищу мень­ ния разрушает «целостность» белка и амино­
ше продуктов животного происхождения, как кислоты усваиваются вами как индивидуаль­
жиро-, так и протеиносодержащих. Ключевым но, так и попарно. И те и другие пополняют
словом в данном случае является — «меньше». «запасник» аминокислот. Когда возникает по­
Никто не призывает вас полностью отказаться от требность в синтезе белка, организм извлекает
этих продуктов. Со времен каменного века люди из своего «запасника» аминокислоты, необхо-
димые для этого процесса. До тех пор, пока в ТАБЛИЦА 6. ПОЛНОЦЕННОЕ СОДЕРЖАНИЕ
вашем организме на протяжении нескольких БЕЛКОВ В ВЕГЕТАРИАНСКОЙ ПИЩЕ
часов присутствуют в достаточном количестве
все незаменимые кислоты, их животное или Темные бобы с рисом
растительное «происхождение» не я в л я е т с я Бутерброд с арахисовым маслом
принципиально важным. Тако из бобов
Пюре из нута на хлебе-пита
Комбинирование белков. Насколько валено каж- Макароны с сыром
дый раз во время еды употреблять полноценный Рисовый пудинг
протеин животного или «комбинированного» Лапша с соусом «тофу»
растительного происхождения? Ответ на этот во­ Чечевичная приправа с карри для риса
прос зависит от общего количества потребляемо­ Каша с молоком
го вами протеина. Конечно, для любителей мяса Лапша с арахисовым соусом
такой проблемы не существует. Если же вы не
включаете в свой рацион животные белки, а вы­
бор растительных продуктов у вас ограничен, во­
прос комбинирования последних приобретает чтобы ваш организм получил такое же количе­
особую важность. Вы должны быть уверены в ство белка, которое содержится в 4 унциях
том, что в эту комбинацию не только включены, (113 г) куриного мяса. Т а к и м образом, вы
но и присутствуют в ней все незаменимые амино­ должны будете потреблять большее количество
кислоты в пропорциях, необходимых для поддер­ растительного белка, чем животного, чтобы
жания оптимального метаболизма протеина. удовлетворить потребности организма в проте­
Идея комбинировать растительные белки ине. Однако это не ставит вас в невыгодное по­
возникла и развивалась непосредственно в тех ложение. Во всяком случае крупы и овощи не­
местах, где ограничены возможности потребле­ обходимы нам в большом количестве для обес­
ния животных белков. Комбинировать расти­ печения организма и другими питательными
тельные продукты настолько легко, что, буду­ веществами. Кроме того, у вегетарианцев мень­
чи вегетарианцем, вы могли бы выработать для ше возможностей переусердствовать с потреб­
себя эту полезную привычку. Любая комбина­ лением белков, если они не будут употреблять
ция зерновых и бобовых, бобовых и семечек в большом количестве яйца, молоко и сыр.
или белков, содержащихся в молочных проду­ Давайте не будем забывать о преимуществах
ктах, и растительных белков обеспечивает постного животного протеина с точки зрения пи­
«полноценность» белка. В таблице 6 приведе­ тательной ценности. Красное мясо и темное мясо
ны примеры полноценных белковых блюд, тра­ птицы являются превосходными источниками
диционных для вегетарианской диеты. железа. К тому же мясо животных способствует
усвоению железа, которое содержится в расти­
Аргументы «за» и «против» растительных и тельной пище. Животные белки, особенно мясо,
животных белков. Белковые продукты расти­ птица и рыба также богаты витаминами группы
тельного происхождения, за исключением оре­ В, цинком и фосфором. В унции (28,3 г) постной
хов и семян, обычно имеют очень низкое содер­ говядины содержится в четыре раза больше цин­
жание жиров. Однако в наши дни многие сор­ ка, чем в унции тофу (соевого творога), и в восемь
та «красного» мяса я в л я ю т с я не менее раз больше, чем в темных бобах. Содержание ви­
постными, чем нежирная рыба, мясо птицы с тамина В12 чрезвычайно ограниченно в продук­
удаленной жирной кожей или обезжиренные тах растительного мира, но весьма обильно в пи­
молочные продукты. Вегетарианцам не гаран­ ще животного происхождения.
тирована диета с низким содержанием жиров; Аргументы могут выдвигаться как в пользу
им приходится выбирать себе пищу не менее вегетарианской, так и мясной пищи. Оба вида
тщательно, чем тем, кто употребляет мясо. продуктов, в зависимости от ваших пищевых
Преимущество растительной пищи с высо­ приоритетов, могут оказаться полезными или
ким содержанием белков (например, бобов или губительными для здоровья. Главное, чтобы по­
круп из недробленого зерна) состоит в том, что требляемый вами объем белков был достаточ­
она, к а к правило, еще богата и углеводами. Ко­ ным, а не чрезмерным и обеспечивал ваш орга­
нечно, вам придется съесть 2 порции бобов, низм всеми незаменимыми аминокислотами.
Витамины и минеральные вещества неральных веществ, следствием чего и являет­
ся высокое содержание в них натрия.
Свыше сорока необходимых питательных ве­ ВКД достаточно опасно, чтобы служить оп­
ществ обеспечивают функционирование ваше­ равданием для умеренного употребления на­
го организма. Объем этой главы не позволяет трия в вашем рационе, даже если у вас нор­
представить подробную информацию о каждом мальное кровяное давление. Начните потреб­
из них. Большинство витаминов и минераль­ л я т ь меньшее количество еды быстрого
ных веществ, необходимых вашему организму, приготовления и консервов с повышенным со­
включены в «план энергетического питания». держанием натрия. Покупая супы в пакети­
Далее в этой главе мы кратко остановимся на ках, старайтесь выбирать малосоленые и вы­
вопросе употребления витаминных добавок. брасывать прилагаемые к ним приправы. Ис­
пользуйте в качестве приправ травы и смеси
Натрий: насколько велико специй такие, к а к «Миссис Д Э Ш » . О содержа­
его влияние на организм? нии натрия в продукте можно прочитать на его
упаковке. И не солите еду, не попробовав ее!
Очевидно, что большинство американцев по­
требляет гораздо больше натрия, чем это необ­
Можно ли употреблять алкоголь?
ходимо. Благодаря широкому распростране­
нию такого явления, как высокое кровяное да­ Алкоголь, являясь концентрированным источ­
вление (ВКД) и его опасности для здоровья, ником калорий, способен вызвать негативные
многие врачи-диетологи рекомендуют употреб­ последствия в результате его чрезмерного по­
лять в пищу ежедневно не более 2400 милли­ требления. Когда алкоголь попадает в орга­
граммов натрия. Это количество соответствует низм, он «отвлекает» печень от выполнения ею
примерно 1 чайной ложке соли. Было подсчи­ других жизненно важных функций. В резуль­
тано, что потребление натрия среднестатисти­ тате замедляется метаболизм жира, приводя­
ческим а м е р и к а н ц е м в США составляет от щий к ожирению печени. Процесс распада ал­
3000 до 7000 миллиграммов в день. коголя ограничивает свободу действия ниаци-
Далеко не все специалисты, занимающиеся на и т и а м и н а — витаминов группы В,
изучением ВКД и заболеваний сердца, являют­ необходимых для производства энергии. Алко­
ся сторонниками обязательного для всех сокра­ голь также оказывает влияние на метаболизм
щения потребления натрия. Диеты с высоким углеводов, приводя к снижению уровня глико­
содержанием в пище натрия не вызывают как гена в мышцах. В связи с этим у вас могут воз­
ни повышения, так и ни понижения высокого никнуть сложности на тренировке при выпол­
кровяного давления. Вероятно, на уровень кро­ нении упражнений после активного приема
вяного давления влияют и другие факторы, на­ спиртного прошлым вечером. К тому же мы­
пример слишком низкое содержание кальция, шечная ткань не использует алкоголь в качест­
калия и магния в рационе питания. Возможно, ве источника энергии. Поэтому вы не сможете
мы потребляем слишком много натрия по срав­ «сжечь» мартини подобно съеденному пончи­
нению с этими минеральными веществами, что ку. Следует также помнить о том, что алкоголь
немудрено, если питаться главным образом вызывает мочегонный эффект, заставляя ваш
продуктами быстрого приготовления. организм терять драгоценную воду.
Натрий широко используется при производ­ В небольшом количестве, не превышающем
стве пищи быстрого приготовления, например двух стандартных доз, алкоголь помогает успоко­
продуктов для выпечки, замороженных обедов, иться и ощутить себя более уверенно в окружаю­
консервированных супов или сухих концентра­ щем мире. Он даже может снизить вероятность
тов, рисовых смесей, мясных консервов и соле­ сердечного приступа. Большие количества спирт­
ний. В одной порции консервированного кури­ ного могут нанести серьезный ущерб вашему здо­
ного супа с лапшой содержится 1107 милли­ ровью и намерениям заниматься тренингом. Ес­
граммов н а т р и я ! 75 процентов н а т р и я мы ли вы собираетесь употребить алкоголь, то не сле­
получаем при употреблении консервов и кон­ дует этого делать непосредственно перед
центратов. В то же время процесс промышлен­ тренировкой или сразу же после ее окончания.
ной переработки при производстве этих проду­ Принимая участие в спортивных соревнованиях,
ктов часто приводит к потере ими других ми­ спонсорами которых являются фирмы-произво-
дители пива, обязательно восстановите свой вод­ ровить» свое питание, если бы просто «верну­
ный баланс, выпив побольше воды, прежде чем лась к своим корням», то есть начала питаться
вы доберетесь до дармовой выпивки! полноценными натуральными продуктами, а
не злоупотреблять пищей быстрого приготовле­
ния с химическими добавками. Для этого сле­
Употребление кофеина в качестве дует вместо чипсов есть побольше печеного
стимулятора картофеля, а вместо круасанов — побольше
Кофеин является стимулятором, который, кро­ хлеба из непросеянной муки.
ме всего прочего, повышает содержание жир­
ных кислот в крови. С увеличением количест­ НАНЕСИТЕ МОЩНЕЙШИЙ
ва жирных кислот тренируемые м ы ш ц ы могут «ПИТАТЕЛЬНЫЙ УДАР» СВОЕМУ ЖЕЛУДКУ
использовать их в качестве источника энергии, Нам требуется меньшее количество калорий,
оставляя запасы гликогена «в резерве». Это по­ чем далеким предкам, потому что наши энер­
вышает выносливость мышечной ткани. Еще гозатраты значительно ниже. Однако потребно­
одним примером потенциального блага, полу­ сти в витаминах, минеральных веществах и
чаемого от употребления кофеина, может слу­ клетчатке у нас не снизились. В сложившейся
жить создаваемая им иллюзия легкости при ситуации возникает необходимость в потребле­
выполнении упражнений. нии пищи с максимально возможным содержа­
Но такое благотворное влияние могут ощутить нием питательных веществ, приходящихся на
на себе только те, для кого употребление кофе — 1 калорию, то есть отвечающей так называемо­
кофеиносодержащего напитка не влечет за собой му принципу «питательной плотности». Но на­
негативных последствий. Некоторые люди фак­ ряду со снижением нашей потребности в кало­
тически чувствуют себя хуже после выпитого ко­ риях, претерпели существенные изменения и
фе из-за расстройства желудка и состояния повы­ методы кулинарной обработки современной пи­
шенной нервной возбудимости. Кроме того, кофе щ и . В пище быстрого приготовления, к а к пра­
может производить эффект слабительного, а ко­ вило, содержание питательных веществ в рас­
феин — мочегонного средства. Будьте осторож­ чете на 1 калорию значительно ниже, чем в
ны! Кофеин, употребленный в качестве стимуля­ полноценных, не подвергавшихся промышлен­
тора, способен вызвать абсолютно противополож­ ной обработке натуральных продуктах (см. таб­
ную реакцию организма. Если вы хотите лицу 7). Лучшим способом повышения «пита­
поэкспериментировать, изучая стимулирующее тельной плотности» является употребление пи­
воздействие этого напитка на ваш организм перед щи, к а к можно более соответствующей своему
тренировкой, то выпиваемая за час до начала тре­ первоначальному состоянию.
нировки доза составляет 2-3 чашечки кофе. Данные социологических опросов отличаются
в процентном выражении оценки количества
американцев, придерживающихся правильно
И все вместе — правильно сбаланси­ сбалансированной диеты, но во всех отчетах без
рованная диета исключения этот показатель значительно ниже
Так какую же диету можно считать правильно 50% от числа опрошенных. Одни сетуют на то,
сбалансированной? Существует так много про­ что питаться правильно слишком сложно, другие
тиворечивой информации относительно рацио­ утверждают, что «здоровая пища» невкусна. От­
нального питания, что может оказаться весьма носительно первого высказывания (о сложности)
затруднительным получить ответ на этот воп­ могу посоветовать придерживаться следующего
рос. Чем больше мы узнаем о пищевых потреб­ правила: «Выбирайте побольше самого лучшего
ностях своего организма, удовлетворение ко­ и поменьше всего остального». Имеется в виду,
торых поможет противостоять недугам, тем что выбирать следует побольше полезных, нату­
больше сбивают нас с толку и приводят в заме­ ральных продуктов и как можно реже есть пищу
шательство конкретные указания о том, какую быстрого приготовления. Вместо макарон с сы­
пищу нам следует употреблять. Уместно вспом­ ром «моментального» приготовления поешьте
нить старую поговорку: «Чем проще, тем луч­ лапши с курицей и овощами. На десерт отведай­
ше». Она применима к питанию, к а к , впрочем, те пудинга, приготовленного на снятом или не­
и ко многим другим вещам. П о д а в л я ю щ а я жирном молоке, заменив им привычные пирож­
часть населения могла бы значительно «оздо­ ные с кремом.
Что же касается вкусности, то вы можете от­ упоминалось ранее, нам необходимо присутст­
крыть для себя заново вкус натуральной пищи вие некоторого количества жиров в рационе
и полюбить ее. Что может быть вкуснее сочно­ для осуществления организмом ряда жизненно
го персика, отварной спаржи, снятой прямо с важных функций и ощущения сытости.
плиты, салата из свежих овощей и зелени или Для улучшения энергоснабжения организма
порции макарон с соусом? Причем соус может основной целью является поддержание на оп­
быть даже с мясными фрикадельками, но оста­ тимальном пределе уровня сахара, содержаще­
ваться нежирным, полезным и очень вкусным. гося в крови. Ваш организм усердно трудится
Воспользуйтесь у к а з а н и я м и по «Энергетике над достижением этой цели, заставляя вас ис­
питания» и планом, рассчитанным на шесть пытывать чувство голода, когда у него возни­
месяцев, чтобы создать диету, включающую в кает потребность в глюкозе. После того как вы
себя максимально возможное количество жиз­ подкрепились, гормоны получают стимул для
ненно важных питательных веществ и обой­ направления глюкозы туда, где она необходи­
тись без массы лишних калорий. Примеры ме­ ма для немедленного производства энергии или
ню наглядно демонстрируют, как следует вы­ «в запас» для последующего использования.
бирать еду, которая внесет свой реальный Вы можете помогать осуществлению этого про­
вклад в формирование вашего представления о цесса, если будете питаться регулярно и тща­
правильно сбалансированной диете. тельно выбирать еду.
Я обнаружила, что большинство людей чув­
СБАЛАНСИРОВАННОСТЬ КАЛОРИЙ СПОСОБСТВУЕТ ствуют себя более энергичными и лучше конт­
УЛУЧШЕНИЮ ЭНЕРГОСНАБЖЕНИЯ ОРГАНИЗМА ролируют свой аппетит, если употребляют пи­
Теперь вы знаете, откуда берутся калории, но щу смешанного типа, представляющую собой
как лучше сбалансировать их для достижения комбинацию из углеводов, белков и небольшо­
максимальных уровней энергии? Организмом го количества жиров. Завтраки, обеды и ужи­
расходуется гораздо большее количество грам­ ны, в которые включены продукты, содержа­
мов углеводов, чем любого другого «топлива». щие все три вида питательных веществ, обеспе­
Поскольку объем наших запасов гликогена ог­ чивают более продолжительное поддержание
раничен, нам приходится восстанавливать гли­ оптимального уровня сахара в крови. В наши
коген, израсходованный во время тренировки дни весьма популярен метод «раздельного пи­
так же, как и обеспечивать организм большим тания», предусматривающий раздельное упот­
количеством глюкозы для поддержания опти­ ребление продуктов, содержащих крахмалы и
мального уровня содержания сахара в крови. белки, а по утрам — только фруктов. Несколь­
Единственным эффективным способом возме­ ко моих клиентов являются активными сто­
щения утраченных углеводов является упот­ ронниками этого метода, однако он неприем­
ребление пищи, богатой этими питательными лем для большинства людей и особенно для
веществами. Нам нет нужды беспокоиться о тех, чьи программы тренировок требуют боль­
восстановлении «сожженных» жиров; этого до­ ших физических нагрузок. Если питаться толь­
бра у нас всегда с избытком. Конечно, как уже ко фруктами, то возможны понижения уровня

ТАБЛИЦА 7. СОДЕРЖАНИЕ НЕКОТОРЫХ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ В 100 КАЛОРИЯХ

ЖИРЫ (г) КАЛИЙ (мг) ЦИНК (мг) ЖЕЛЕЗО (мг) ВИТАМИН В6 (мг)

Печеный картофель 0,1 384 0,29 1,25 0,32


Жареный картофель 5,2 232 0,12 0,24 0,07
Картофельные чипсы 6,8 249 0,20 0,22 0,09
Кукуруза (початок) 0,8 315 0,70 0,70 0,18
Кукурузные хлопья со сливками 0,5 185 0,70 0,50 0,09
Хлеб из непросеянной пшеничной муки 1,8 72 0,69 1,4 0,08
Белый хлеб 1,4 42 0,23 1,1 0,01

(Перепечатано в сокращении из книги «Калорийная ценность пищевых продуктов в обычных порциях», 15-е издание.)
сахара в крови, а вышеупомянутые ограниче­ го все ваши попытки похудеть. Мне не известны
ния в меню вовсе не обязательны. клинические случаи применения метода ГИ для
снижения избыточного веса. Но вы могли бы по­
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС - ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ пробовать добиться похудания, заменив еду с вы­
АСПЕКТ, ВЛИЯЮЩИЙ НА ПРОЦЕССЫ ТРЕНИНГА соким ГИ, съедаемую вами на завтрак и между
И ПОХУДАНИЯ основными приемами пищи, продуктами с низ­
Феномен, известный под названием «гликеми- ким ГИ. Например, выбрав омлет со шпинатом с
ческий эффект пищи», все больше привлекает низким ГИ (см. «План энергетического пита­
внимание спортивных диетологов. Этим терми­ ния», неделя 4, меню 1) вместо кукурузных
ном характеризуется влияние употребляемой хлопьев — еды с высоким ГИ. Поэксперименти­
пищи на уровень содержания сахара в крови руйте, воспользовавшись этим методом, и посмо­
человека — насколько быстро, высоко и про­ трите, насколько он полезен для вас.
должительно поднимает она содержание глю­
козы в крови. Ученым удалось на основании Когда следует принимать пищу
произведенных расчетов определить гликеми- Как правильно выбирать время
ческий индекс для различных видов продук­ для еды и занятий спортом
тов, в основном углеводосодержащих. Пища с
От того, чем и когда вы питаетесь, зависит ус­
высоким гликемическим индексом (ГИ) вызы­
пех проведения ваших тренировок. Во время
вает быстрый подъем уровня глюкозы в крови,
выполнения упражнений организм «перебра­
обеспечивая рост энергии для тренируемых
сывает» кровь из пищеварительного тракта в
мышц. Пища с низким ГИ имеет тенденцию
тренируемые м ы ш ц ы . Процесс пищеварения
обеспечивать более постепенный и долговре­
отходит на второй план, и поэтому у вас может
менный подъем уровня сахара в крови, что мо­
возникнуть потребность в упорядочении време­
жет оказаться полезным, если вы планируете
ни приема пищи и тренинга.
продолжительные спортивные или иные заня­
т и я , связанные с физическими нагрузками.
В таблице 8 продукты п и т а н и я делятся по ТАБЛИЦА 8. ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС
принципу высокого, умеренного и низкого ГИ. НЕКОТОРЫХ ПРОДУКТОВ
На гликемический индекс пищи могут по­
ВЫСОКИЙ ГИ УМЕРЕННЫЙ ГИ НИЗКИЙ ГИ
влиять различные факторы, например кулинар­
ная обработка, плотность и усвояемость. К тому Банан Апельсин Арахис
же если вы употребляете углеводосодержащую Белый рис Батат (ямс) Вишни
пищу вместе с жирной или богатой белками Белый хлеб Бисквит Грейпфрут
едой, то ГИ снижается в первую очередь. Лю­ Бублик с начинкой Виноград Инжир
дям, ведущим активный образ жизни, во время Дробленая пшеница Лапша Йогурт
регулярных трехразовых приемов пищи или в Изюм Овсяная каша Красная
интервалах между ними часто употребляющим Картофель (белый) Сладкий чечевица
блюда, приготовленные преимущественно из картофель Молоко
Коричневый рис
продуктов, богатых углеводами, возможно, бы­ Мороженое
Крекер (обычный)
ло бы полезно выбирать еду, руководствуясь ее
Кукуруза Нут
ГИ. Теоретически, перед продолжительной тре­
Кукурузная патока Персики
нировкой следует употреблять еду с низким и
умеренным ГИ. Во время или после тренировки Кукурузные хлопья Сливы
для поддержания уровня глюкозы в крови и вос­ Меласса Финики
становления запасов гликогена ешьте пищу с Мед Фруктоза
умеренным и высоким ГИ. Мюсли Хлеб из муки
Имеются доказательства того, что прием пи­ грубого помола
Ржаной хлеб
щи с низким ГИ помогает преодолеть чувство го­ (ржаной или
Сукроза пшеничный,
лода и, соответственно, снизить общее число ка­
Хлеб из непросеянной европейского
лорий, потребляемых организмом. Это может
пшеничной муки типа)
оказаться полезным, если вам необходимо изба­
Шоколад (плитка) Яблоки
виться от излишков жира на теле или если вы
Яблочное пюре
страдаете от непомерного аппетита, подрывающе­
ПРИЕМ ПИЩИ ДО НАЧАЛА ТРЕНИРОВКИ лочки с начинкой, или один ломтик поджа­
Основное количество энергии, расходуемой во ренного хлеба с джемом, или стакан снято­
время тренировки, образуется при «сжигании» го либо нежирного молока.
ваших запасов гликогена и жиров. Однако ес­ • Если вы располагаете временем в пределах
ли на выполнение упражнений затрачивается одного-двух часов, то можно выбрать жид­
более одного часа, то перед тренировкой следу­ кую пищу — калорийную и легко перевари­
ет употреблять пищу, обеспечивающую вас ваемую. Жидкости освобождают ваш желу­
глюкозой в количествах, необходимых для док быстрее, чем твердая еда. Фруктового
продолжительных физических нагрузок. Если йогурта с добавлением небольшого количе­
с утра, для начала, вы решили пробежаться, то ства каши или пророщенных пшеничных зе­
ваши запасы гликогена будут истощены вслед­ рен будет вполне достаточно.
ствие ночного «голодания». Легкая пища с бо­ • Если у вас в запасе есть два-три часа, мож­
гатым содержанием углеводов, например бу­ но перекусить основательнее, съев неболь­
лочка с джемом, съеденная за час до пробега, шую тарелку каши с нежирным молоком,
поможет утолить голод и избежать понижения тост с джемом и выпить стакан сока.
уровня сахара, содержащегося в крови. Если • Если до начала тренировки остается три-че­
же интенсивность физической нагрузки при тыре часа, то вы можете позволить себе по­
выполнении упражнений невысока или не пре­ есть более плотно, выбрав еду с низким ГИ
вышает пределов умеренной, то вы прекрасно (см. таблицу 8), например миску питатель­
будете чувствовать себя, тренируясь с утра «на ного бобового супа с ржаными крекерами,
голодный желудок», но при условии, что ваш снятое или нежирное молоко и апельсин.
вчерашний ужин состоял из пищи, богатой уг­
леводами. Запомните, что необходимо регулярно упот­
Мы привыкли считать, что люди с избыточ­ реблять пищу, богатую углеводами, чтобы под­
ным весом могут «сжечь» больше калорий, держивать запасы гликогена в организме.
принимая пищу не до начала тренировки, а
после нее, благодаря тому, что выполняемые ПРИЕМ ПИЩИ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ
физические упражнения будут способствовать Если продолжительность тренировки превы­
повышению теплового эффекта п и щ и , то есть шает 1,5 часа, то можно подкреплять свои си­
нарастанию интенсивности метаболизма лы углеводами с высоким ГИ, регулярно при­
(уровня «сжигания» калорий в ответ на посту­ нимаемыми на протяжении ваших спортивных
пление в организм пищи) продуктов, съеден­ занятий. В небольшом количестве сахар помо­
ных после тренировки. Проведенные исследо­ жет продлить тренировку, обеспечивая источ­
вания указывают на ошибочность этого мне­ ник «быстрой» энергии для мышц и поддержи­
н и я . Тем не менее тренинг может уменьшать вая уровень сахара в крови. Большинство спор­
аппетит перед предстоящей едой, особенно ес­ тивных напитков, конфеты, бананы и изюм
ли занятия потребовали большой физической относятся к продуктам с высоким ГИ. Спортив­
нагрузки. ные напитки различаются в зависимости от то­
Чем короче промежуток времени между го, источниками каких углеводов они являют­
приемом пищи и тренировкой, тем легче и ся. Фруктоза имеет низкий ГИ и поэтому на­
меньше в количественном отношении должна п и т к и на ее основе могут оказаться менее
быть еда. Менее чем за три часа до начала полезными для приема во время тренировки,
спортивных занятий следует принимать ми­ чем напитки на базе сукрозы. Полимеры глю­
нимум п и щ и , содержащей ж и р ы и клетчатку козы могут доставить желудку меньшие не­
во избежание вздутия живота и вызванного удобства, чем другие сахара. Однако решаю­
этим дискомфортного состояния. Практикой щим фактором при выборе спортивных напит­
подтверждается справедливость следующих ков (углеводных коктейлей) является
правил относительно приема пищи перед тре­ толерантность индивидуума. Пейте эти напит­
нингом: к и , если они действительно вам помогают и вы
испытываете потребность в них; в противном
• Если вы решили поесть менее чем за час до случае они являются источником ненужных
начала спортивных занятий, то выбирайте калорий, поступающих в организм вместе с во­
«легкую закуску», например половину бу­ дой, которая вам, безусловно, необходима.
ПРИЕМ ПИЩИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ровье и стройность. Р я д стратегических мо­
Теперь необходимо «накормить» мышечную ментов поможет укрепить вашу решимость
ткань, которая любит углеводы. Первые два часа на пути к достижению поставленной ц е л и .
после окончания тяжелого тренинга — это самое П р и в ы ч к у правильно питаться невозможно
подходящее время для пополнения запасов гли­ выработать с помощью только благих наме­
когена. Если вы тренировались долго и напря­ рений. Вам потребуется некоторое время для
женно, то мышечная ткань «проголодалась» и и з м е н е н и я своих п и щ е в ы х п р и с т р а с т и й и
«испытывает жажду». Во время первого приема придется проявить определенную твердость,
пищи после тренировки еда должна быть глав­ чтобы п р и д е р ж и в а т ь с я намеченного плана.
ным образом богатой углеводами и предпочти­ Работа над планом начинается с самооценки
тельно иметь высокий ГИ. Съешьте печеный кар­ и определения целей. Затем следует сконцен­
тофель или рис с булочками и немного виногра­ трировать внимание на к о н к р е т н ы х ежене­
да вместо, например, жирного чизбургера и дельных задачах своего плана. Б л и ж е к кон­
жареной картошки. К тому же если вам захоте­ цу шестой недели ваше питание почти полно­
лось выпить сладкий напиток, газировку или стью будет соответствовать э н е р г е т и ч е с к и
съесть шоколадный батончик, то это будет весь­ полноценному рациону.
ма своевременно. Весь сахар с жадностью погло­ Этот план предназначен только для взрос­
тят клетки ваших мышц. Употребление фрукто­ лых. Если вы решите воспользоваться им, то
вого сока, газированной воды или специального это не означает, что можно отказаться от кон­
восстановительного коктейля после выполнения сультаций с врачами и от предписанного вам
упражнений компенсирует необходимые орга­ медикаментозного лечения или специальных
низму воду и углеводы. Восстановительный кок­ диет. Если у вас имеются проблемы со здоровь­
тейль содержит более высокую концентрацию уг­ ем, необходимо предварительно посоветоваться
леводов, чем спортивные напитки, для того, что­ с лечащим врачом.
бы обеспечить быструю «доставку» большего
количества углеводов мышечной ткани, напри­ ШАГ ПЕРВЫЙ: ОЦЕНКА ВЕСА СВОЕГО ТЕЛА
мер, восстановительный напиток марки «Карбо Качественное изменение питания начинается с
Фьюэл» («Углеводное топливо»). оценки по состоянию на сегодняшний день соб­
Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, то ственного веса и п и щ е в ы х п р и в ы ч е к . При
употребление богатой углеводами пищи сразу же оценке веса своего тела воспользуйтесь приве­
после окончания продолжительного тренинга с денными ниже методами. НЕ ИСПОЛЬЗУЙТЕ
большими физическими нагрузками особенно ЭТУ И Н Ф О Р М А Ц И Ю ДЛЯ САМОБИЧЕВА­
важно для максимального пополнения израсхо­ НИЯ! Она необходима для того, чтобы, оценив,
дованных запасов гликогена. Этот метод известен где вы находитесь, понять, в каком направле­
под названием «восстановление углеводов». Съе­ нии следует предпринимать последующие ша­
дайте или выпивайте около 1 грамма углеводов ги. Если даже мысль об оценке веса своего те­
на 1 фунт своего веса в течение двух часов, начи­ ла и процентного содержания в нем жира при­
ная примерно через 30 минут после окончания водит вас в ужас, то пропустите эту часть и
тренировки. Среднестатистический тренирую­ переходите к «Шагу второму».
щийся, выполняя обычные физические упражне­ Вес тела. При взвешивании пользуйтесь толь­
ния, вероятно, не истощит до такой степени свои ко И С П Р А В Н Ы М И весами. Убедитесь, что
запасы гликогена, но тем не менее лучше под­ стрелка стоит на нулевом делении, прежде чем
страховаться и вспомнить об углеводах, ощутив встать на весы. Взвешивание лучше проходить
голод сразу же после окончания тренировки. в начале дня, без обуви и при минимуме одеж­
ды. Это первый и единственный раз, когда,
План энергетического питания. приступая к выполнению плана, вам необходи­
Руководство по переходу мо определить свой вес. Если же вы предпочи­
к здоровому и полноценному таете контролировать свой вес регулярно, то
питанию за шесть недель взвешиваться следует все же не чаще одного
раза в неделю и при условии, что вам это помо­
Мы п р е д л а г а е м вам метод, п о з в о л я ю щ и й гает. Не сходите с ума из-за своего веса. Какую
приступить к реализации плана питания, бы цифру ни показали весы, не следует забы­
благодаря которому вы сможете обрести здо­ вать о том, что вы всего лишь пытаетесь оце-
нить свои вес с точки зрения здоровья и вашей
физической формы.

Мой вес (дата) составляет .

Индекс массы тела (ИМТ): ИМТ — более удоб­


ный показатель оценки веса, чем традицион­
ные таблицы, соотносящие вес человека с вы­
сотой его тела. ИМТ позволяет оценивать сте­
пень риска р а з в и т и я у вас хронических
заболеваний, связанных с избыточным или не­
достаточным весом тела. Воспользовавшись
монограммой, опубликованной на странице 61
и обычной линейкой, проведите прямую линию
от показателя веса вашего тела к цифре, соот­
ветствующей вашему росту. Точка в месте пе­
ресечения этой линии со средней шкалой моно­
граммы будет определять величину вашего
ИМТ. Если индекс массы вашего тела оказал­
ся выше желаемого, то с помощью монограм­
мы определите более подходящий вес, при ко­
тором вы будете чувствовать себя здоровым.
Расположите линейку так, чтобы от показате­
ля вашего роста она проходила через деление,
соответствующее желаемому уровню ИМТ. На
крайней слева шкале вы увидите искомый по­
казатель веса тела.

тологи, специалисты по спортивной физиоло­


Процентное содержание жира в теле: (% ЖТ). гии, профессиональные тренеры и даже неко­
Этот показатель трудно рассчитать самостоя­ торые терапевты определяют% ЖТ по жиро­
тельно, но благодаря ему можно получить вым складкам. Согласно этому методу толщи­
очень важную информацию о том, следует ли на кожного покрова в различных местах
вам бороться за снижение веса тела или нет. человеческого тела измеряется кронциркулем
У некоторых может быть высокий % ЖТ даже или же при помощи специального электропри­
при наличии очень стройной фигуры (напри­ бора определяется величина сопротивления на
мер, у футболистов или бодибилдеров). Если у отдельных участках к о ж и для последующего
вас избыточный вес, но показатель процентно­ сравнения зон с наличием подкожного жирово­
го содержания жира в теле не превышает нор­ го слоя с зонами, на которых он отсутствует. В
мы, то, вероятно, вам не имеет смысла сбрасы­ ш т а т н ы х расписаниях клубов здоровья или
вать свой вес. университетских спортивных залов обычно
Для определения показателя процентного предусматривается должность специалиста,
содержания жира в теле лучше всего обратить­ который занимается определением процентно­
ся к квалифицированному специалисту, чтобы го содержания жира в теле клиентов. Вам да­
получить наиболее точные данные. Врачи-дие- же могут предложить метод подводного изме-
рения вашего веса, который считается «золо­ сколько отличалось от повседневного. И будь­
тым стандартом» для определения процентно­ те честны с собой. Оценка рациона дня, кото­
го содержания жира в теле. рую вы производите, сознавая, что вам неко­
го стесняться, может оказаться весьма впечат­
Коэффициент соотношения объема талии и бе­ ляющей.
дер (КСОТБ): Это еще один показатель, с помо­ Какие продукты (из числа перечисленных
щью которого можно оценить степень ущерба в таблице ниже) и в каком количестве вы съе­
для вашего здоровья вследствие избыточного ли? Сравните потребленное вами количество
жира в теле. Отложения жира в области живо­ еды с рекомендуемым и оцените в соответст­
та считаются более опасными для организма, вии с баллами, указанными в графе «Баллы».
чем присутствие жира в области таза и бедер.
С помощью сантиметровой ленты измерьте ок­
ружность талии (в области пупка) и таза (по ли­
нии бедер). Разделите полученный показатель
ВИДЫ ПРОДУКТОВ ПОТРЕБЛЕННОЕ БАЛЛЫ
длины окружности талии на длину окружности
КОЛИЧЕСТВО
ваших бедер. Например, если окружность та­
Крупы, хлебобулочные из- от 6 до 11
лии составляет 32 дюйма (1 дюйм = 2,4 см), а
делия, зерновые (1 лом­
объем бедер — 38 дюймов, то ваш КСОТБ бу­ тик хлеба, 1/2 булочки с
дет равен: 32 : 38, то есть 0,8. начинкой, 1/2 порции от­
варного риса)
НАИМЕНЬШИЙ РИСК
Для женщин: < 0,8 Овощи (1/2 порции в при- от 3 до 5
готовленном виде; 1
Для мужчин: < 0,95
порция в сыром виде)

Мой КСОТБ (дата) составляет . Фрукты (1/2 стакана кон- 2 и более


сервированных, 1 шт. не­
Необходимо ли вам, согласно вашим расче­ большого размера, 6 ун­
там, снижение веса (избавление от излишков жи­ ций сока)
ра)? Если да, то примерно насколько? С помощью
Белки (1 унция мяса, кури- от 3 до 6
представленных в этой книге физических упраж­ цы, рыбы; 1/2 порции
нений и указаний относительно рациона питания бобов; 1 яйцо; 1 унция
постарайтесь сначала сбросить не более 5 фунтов сыра)
лишнего жира. НЕ ОГРАНИЧИВАЙТЕ РЕЗКО
КОЛИЧЕСТВО ПОТРЕБЛЯЕМЫХ КАЛОРИЙ И Молоко и йогурт (1 стакан от 2 до 3
НЕ ИЗНУРЯЙТЕ СЕБЯ ТРЕНИРОВКАМИ РА­ того или другого)
ДИ ДОСТИЖЕНИЯ БЫСТРОЙ ПОТЕРИ ВЕСА.
Жиры (1 чайная ложка от 0 до 3
В противном случае вместо снижения жирового маргарина, сливочного
запаса вас ожидает потеря мышечной массы и со­ масла, растительного
стояние перетренированности, приводящее к масла; 1 столовая ложка
травматизму. Будьте благоразумны и тогда вы майонеза, сметаны или
сможете достичь долговременных положитель­ половина кол-ва того и
другого)
ных результатов. Смотрите раздел «Советы
желающим похудеть» на странице 9 1 . Сахара (1 столовая ложка от 0 до 2
сахара, меда, сиропа;
ШАГ ВТОРОЙ - САМООЦЕНКА ВАШИХ ПИЩЕВЫХ 2 печенья; маленький ку­
ПРИВЫЧЕК сочек торта или пирога;
А теперь давайте посмотрим, чем же вы пита­ 12 унций газированной
воды)
етесь. Не стоит полагать, что вы уже изучили
свои пищевые привычки; не исключено, что
Алкоголь (12 унций пива, от 0 до 2
вы будете удивлены! Д л я начала запишите 5 унций вина, 1 1/2 ун­
все, что вы съели и выпили за последние 24 ции ликера)
часа. Займитесь этим прямо сейчас, даже ес­
ли вы считаете, что меню вчерашнего дня не­ (Примечание: 1 унция = 28,3 г)
АНКЕТА: ПРАВИЛЬНО ЛИ ВЫ ПИТАЕТЕСЬ?

ВЫ ОБЫЧНО УПОТРЕБЛЯЕТЕ: ДА НЕТ ДА НЕТ


• горячую пищу или закуски по утрам, в пол­ • главным образом маргарин с низким со­
день, по вечерам? держанием жира в тюбиках вместо сливоч­
• хлебобулочные изделия во время каждого ного масла, или маргарина в пачках?
приема пищи? • в основном обезжиренные или с низким
• стопроцентный хлеб из непросеянной пше­ содержанием жира майонез, сметану и са­
ничной муки более часто, чем обычный латные заправки?
пшеничный или белый хлеб? • замороженные десерты с низким содержа­
• каши из недробленого зерна и отруби бо­ нием жира чаще, чем обычные виды моро­
лее часто, чем другие виды каш? женого?
• коричневый рис чаще, чем белый рис? • менее двух раз газированную воду или
• преимущественно крекеры с низким со­ другие сладкие напитки в день?
держанием жира (пресные, «Васа» и т. п.)
вместо обычных крекеров? ВЫ ОБЫЧНО ВЫПИВАЕТЕ:
• чипсы (жареный картофель, тортильи и • 3 и менее чашек кофе в день?
т. п.) реже, чем два раза в неделю?
• по крайней мере восемь стаканов жидко­
• горячую сдобу, пончики, круасаны и пи­ сти, в том числе молоко и соки ежедневно?
рожные реже, чем два раза в неделю?
• две и менее доз алкоголя в день?
• по крайней мере 2-3 порции овощей еже­
ИТОГО:
дневно?
• темно-желтые или зеленые листовые ово­
щи ежедневно?
• по крайней мере 2 штуки свежих фруктов
или 2 стакана фруктового сока ежедневно?
А теперь вспомните ваш типичный рацион
• ягоды, дыни, цитрусовые или другие виды
пищи, с высоким содержанием витамина
для обычного дня. Учтите то, что вы ели во вре­
С, ежедневно? мя уикэндов и поздними вечерами, когда заси­
• преимущественно стопроцентные фрукто­
живались на работе, а также блюда, съеденные
вые соки вместо фруктовых напитков? вами в ресторанах и закусочных. Восстановив
• преимущественно снятые или однопроцент­
все это в своей памяти, принимайтесь за отве­
ные молочные продукты (молоко, йогурт)? ты на проверочные вопросы анкеты «Правиль­
• молоко (коровье, козье или обогащенное
но ли вы питаетесь?»
соевое) или йогурт ежедневно? Подсчитайте количество ответов в каждой
• обезжиренные или нежирные сорта сыра колонке. Идеально, если на все вопросы вы от­
чаще, чем обычный сыр? ветили «да». Хотя эту анкету и нельзя отнести
• мясные продукты в упаковках для ланча к разряду научных тестов, она составлена та­
реже, чем два раза в неделю? ким образом, чтобы помочь вам увидеть, какие
• всего менее 8 унций: мяса, куриного мяса позитивные изменения вы можете внести в свой
и рыбы в день? обычный рацион. Цель «Плана энергетическо­
• бекон, колбасные изделия и хот-доги ре­ го питания» заключается в том, чтобы помочь
же, чем один раз в неделю? вам ответить «да» на те вопросы, на которые вы
• бобы, горох или чечевицу по крайней мере дали отрицательные ответы.
два раза в неделю?
• мясо птицы, удаляя жирную кожу, в боль­ В итоге:
шинстве случаев? Совершенно правильно: от 28 до 31 «да».
• четыре или меньшее количество куриных Правильно, но могли бы и лучше: от 24 до
яиц в неделю? 27 «да».
• только тунца, консервированного в собст­ У вас серьезные намерения, пора всерьез
венном соку? приступать к их осуществлению: от 18 до 23
• хорошо прожаренную пищу или подливку (со­ «да».
ус) из сока жаркого менее чем раз в месяц? При таком отношении к собственному пита­
нию вы навлечете на себя беду: <18 «да».
ШАГ ТРЕТИЙ: ПРИСТУПАЕМ К РЕАЛИЗАЦИИ ПЛАНА Рекомендации по составлению меню на ка­
На основании произведенной вами оценки соб­ ждый день касаются трехразового питания и
ственного веса и пищевых привычек определи­ двух или трех дополнительных легких закусок
те, что вам хотелось бы изменить в своем пита­ в течение этого дня. Употребление легких за­
нии в целях его улучшения? Может быть, вам кусок — по вашему выбору, но есть их следует
необходимо сбросить лишний вес или сокра­ только в том случае, если вы проголодались.
тить потребление жиров? Возможно, вы захо­ Время приема основного и дополнительного
тите увеличить потребление овощей или начать питания тоже будет определяться вами само­
есть больше пищи, приготовленной из недроб­ стоятельно. Лучше всего есть тогда, когда вы
леного зерна. Какими бы ни были ваши цели, испытываете чувство голода. Кроме того, вы
обязательно запишите их. Будьте предельно можете вносить коррективы, изменяя время и
конкретны. Предположим, что вам необходимо последовательность приема пищи в соответст­
есть больше овощей. В качестве цели можно за­ вии со своим графиком работы.
писать: «Есть овощи три раза в день». Если в Вы заметили, что в плане не содержится реко­
настоящее время вы редко включаете овощи в мендаций относительно допустимого уровня по­
свой рацион, то задача — есть три раза в день, требления калорий! Дело в том, что подсчетом ка­
причем ежедневно, вероятно, покажется слиш­ лорий занимаются при составлении диет, а дие­
ком претенциозной, и нереальной. Поэтому вы ты обычно не оправдывают возлагаемых на них
можете, например, начать с постепенного до­ ожиданий. Поэтому воздержимся от причинения
полнения овощными соками или салатами ме­ себе душевных травм. Размеры порций в меню
ню своего ланча три раза в неделю. указаны только для молочных продуктов и пи­
щи, содержащей белки, жиры и сахара. Прочие
МОИ ЦЕЛИ ДЛЯ ДОСТИЖЕНИЯ ЭНЕРГЕТИЧЕСКОЙ виды продуктов можно употреблять в тех коли­
ПОЛНОЦЕННОСТИ РАЦИОНА: чествах, которые необходимы для утоления фи­
1 зиологического чувства голода. Ешьте медленно
и только до тех пор, пока не ощутите сытость. Не
объедайтесь! Большинству людей необходима по
2 крайней мере одна дополнительная легкая заку­
ска в течение дня. Тем не менее если вы не голод­
ны и не хотите есть закуску — не ешьте, но не
3 пренебрегайте обязательным трехразовым пита­
нием.
К тому же если вы не употребляете молоч­
Из множества потенциально возможных це­ ные продукты, то вам будет необходимо вклю­
лей выберите себе для начала несколько. При­ чить в свой рацион другие продукты с высоким
готовились? На старт, внимание, марш! содержанием к а л ь ц и я . В «Плане энергетиче­
ского питания» любая еда, отмеченная зна­
КАК РАБОТАТЬ С ПЛАНОМ ком*, богата кальцием. Вы должны съедать по
Вам надо использовать пищевые продукты, крайней мере три вида такой пищи ежедневно.
включенные в «План энергетического пита­ Очень важно отдавать себе полный отчет в
ния» и соответствующие у к а з а н и я относи­ том, как много жиров вы потребляете. Свою еже­
тельно составления меню на неделю для пла­ дневную норму потребления жиров в граммах вы
нирования своего ежедневного трехразового можете рассчитать при помощи таблицы 3 («В ка­
п и т а н и я и д о п о л н и т е л ь н ы х приемов п и щ и ком количестве можно употреблять жиры?», см.
(легких закусок) в интервалах между основ­ стр. 50). А затем с помощью таблиц «Плана энер­
ными. Да, именно вы будете выполнять боль­ гетического питания», в которых по группам пе­
шую часть работы по планированию своего ра­ речислены пищевые продукты, оцените, сколько
циона. Почему? Потому, что таким образом граммов жира вы съедаете. Если вы хотите более
вы сможете достичь гораздо больших успехов! точно подсчитать количество потребляемых вами
Тем не менее для облегчения вашей задачи два жиров, купите в ближайшем книжном магазине
заранее спланированных меню и несколько любую книгу, в которой представлены сведения
рецептов предлагаются вам каждую неделю в о содержании жиров (в граммах) в различных пи­
качестве образца. щевых продуктах.
Никаких «запретных» яств. Абсолютно не су­ вам не хочется есть с горчицей, то вы знаете,
ществует такой пищи, которую вы не могли бы что можете воспользоваться обычным майоне­
есть, руководствуясь «Планом энергетического зом, уменьшив количество потребляемого жи­
питания». Вам просто необходимо стремиться ра во время последующих приемов пищи.
есть «побольше самого лучшего и поменьше —
всего остального». В качестве подтверждения Создавайте свой успех. Чтобы достичь макси­
этому я включила бекон в первое меню 1-й не­ мального успеха при помощи «Плана энергети­
дели. Информацию об общем количестве жиров ческого питания», ежедневно записывайте все,
и количестве жиров, потребляемых в течение что вы съели и выпили. Вы тяжело вздохнули?
дня, вы найдете в числе рекомендаций по со­ Да, это довольно скучное занятие, но ведение
ставлению меню. Бекон по своим питательным записей является одним из важнейших усло­
качествам не является лидером в моем списке вий на пути к успеху! Записывайте, чем вы пи­
продуктов, но я знаю, что многие его любят. тались сегодня, вместо того чтобы пытаться
Как показала практика, бесполезно убеждать вспомнить об этом завтра. Не стоит полагаться
любителя бекона никогда больше не есть этот на свою память! Купите записную книжку, ко­
продукт. Важнейшим элементом, обеспечиваю­ торую будет удобно носить с собой. Записав на
щим успех вашего «Плана энергетического пи­ страничке все, что вами было съедено за день,
тания», является необходимость приучиться укажите количество граммов жиров, содержав­
вносить соответствующие поправки в рацион, шееся в каждом продукте. В конце дня подсчи­
когда вы позволяете себе любимую пищу с вы­ тайте количество потребленных граммов жи­
соким содержанием жиров. Люди, к а к прави­ ров и сравните его с дневной нормой. Исполь­
ло, плохо переносят всякого рода ограничения; зуйте записи для оценки своих действий,
запреты приводят к неповиновению и укрепля­ направленных на достижение и других стоя­
ют нас в решимости съесть именно то, чего нам щих перед вами целей. Используйте эту инфор­
хочется. мацию для составления меню на следующий
Подсчет граммов потребляемых жиров по­ день. Далее в этой главе, после рекомендаций
зволит вам более мягко, не л и ш а я себя при­ по составлению меню на каждую неделю, вы
вычной «вкуснятины», перейти к здоровому, обнаружите контрольные вопросы под общим
энергетически полноценному рациону пита­ названием «Неделя 1(-6): Итоги.», с помощью
н и я . Если вам хочется отведать чизбургера и которых вы сможете оценить свои достижения
жареной картошки — прекрасно. При этом вы за прошедшую неделю. Если у вас возникнут
употребите примерно 3 5 - 4 3 граммов ж и р а , то проблемы, то в разделе «Внедрение «Плана
есть, вероятно, большую часть своего суточно­ энергетического питания» в вашу жизнь» (стр.
го рациона жиров. Следовательно, весь остав­ 83-85) вы сможете найти ответы на интересу­
ш и й с я день вам придется есть очень мало ющие вас вопросы.
жирного. Даже если вы жаждете я и ч н и ц ы с
беконом или нью-йоркского пирога с сыром, Для кого предназначен «План энергетическо­
то можете включать в свой «План энергетиче­ го питания»? Питаясь в соответствии с этим
ского питания» и то и другое, подсчитав ко­ планом, пользу извлечет для себя каждый, ко­
личество граммов жиров и соответственно это­ му необходимо избавиться от излишков жира
му планируя меню. на теле, или у кого возникла потребность улуч­
Вскоре станет очевидно, что вы не можете шить свое питание, сделав его энергетически
регулярно есть много жирной пищи, не выхо­ более полноценным. «План энергетического
дя за рамки ежедневной нормы потребления питания» будет особенно полезен тем, кто тре­
жиров. Отказавшись от переедания, вызванно­ нируется и соблюдает диету, но так и не смог
го обостренной реакцией на ограничение жи­ достичь заметных результатов по уменьшению
ров в своем рационе, вы начнете выбирать ту запасов подкожного жирового слоя. Он прине­
еду, которой вам действительно хочется. Еще сет также пользу всем, кто хочет усовершенст­
одним плюсом «Плана энергетического пита­ вовать свой рацион, но либо не знает, каким об­
ния» является предоставляемая вам возмож­ разом этого можно добиться, либо не желает от­
ность «маневра» во время еды. Если в закусоч­ казываться от своих пищевых пристрастий.
ной нет майонеза с низким содержанием жиров Если вы решите воспользоваться «Планом
для вашего бутерброда с индейкой, который энергетического питания», то вам не придется
расставаться с любимыми яствами! Суть его за­ ЗЕРНОВЫЕ: ХЛЕБОБУЛОЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ,
ключается в сбалансированном употреблении КРУПЫ, КРЕКЕРЫ, СДОБА
пищи, которую вы выбираете таким образом,
чтобы питание способствовало достижению ва­ УПОТРЕБЛЕНИЕ: 6-11 РАЗ В ДЕНЬ ПОРЦИОННАЯ
ших целей. С помощью этого плана вы сможе­ НОРМА
0-1 грамм жиров:
те обрести стройность, не л и ш а я себя излюб­
ленных лакомств. Хлеб:
Хлеб из непросеянной муки или витамини­ 1 ломтик
ГРУППЫ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИХ ПРОДУКТОВ зированный (без яйца или сыра)
В начале каждой таблицы, содержащей пере­ Булочки с разной начинкой, хлеб-пита, 1 штука (каждой)
чень продуктов определенной группы (см. таб­ **кукурузные лепешки
Английская сдоба, булочки из муки 1/2 каждой
лицы на следующих страницах), указывается
грубого помола, булочки для гамбургеров
рекомендуемое количество раз для употребле­
ния данных продуктов в течение дня. Также Каши:
указывается и порционная норма потребления. Концентраты без орехов или 1 унция (28,3 г)
В каждой группе продукты разделены на под­ растительных масел, дробленая (обычно 1/2-1
группы, согласно среднему показателю количе­ пшеница и т. п. порция)
ства содержащихся в них жиров. В продуктах
Каши вареные:
одного вида содержание жиров может изме­ Овсяная, из овсяной крупы грубого 1/2 порции
няться в зависимости от конкретной марки помола, «Зум» и т. п. в готовом виде
продукта, поэтому внимательно читайте ин­
формацию на упаковках. Крекеры:
Соленые или обезжиренные 4 крекера
Вы не найдете в этих таблицах всего, что су­
Из муки грубого помола без 2-4 крекера
ществует в многообразном мире продуктов пи­ добавления жиров: «Ржаные,
тания. Однако это не значит, что вам придется хрустящие», «Васа», «Кавли» и т. п.
ограничить свой рацион лишь тем, что включе­ Рисовые лепешки 2 большие
но в указанные группы пищевых энергетиче­ Жареные чипсы для тортильи 15 чипсов
ских продуктов. Необходимо всего лишь опре­ Обезжиренные плитки «Гранола» 1 плитка
делять пригодность пищи, исходя из составля­
Макаронные и крупяные изделия:
ющих ее ингредиентов. Например, пицца не Лапша из муки грубого помола 1/2 порции
включена в представленные группы продуктов. или витаминизированная; недробленые в готовом виде
Тем не менее если вы выбираете для еды пиц­ рис, просо, гречиха, и т. п.
цу, то вы знаете, что она состоит из зерна (тес­ Рисовое молоко 1/2 порции
то), протеина (сыр и мясные продукты, разме­
2-5 граммов жиров:
щаемые сверху), небольшого количества ово­
щей (томатный соус и овощи для украшения) и Печенье 1 штука
жиров (в тесте, сыре и маслинах). Гренки «Крутон» 1/2-1 унция
Обеденная булочка, лепешка по 1 шт. каждой
из пшеничной муки
«Гранола» плитка 1 плитка
«Мюсли» или каша «Гранола» 1/2 порции
Сдобная булочка 1 маленькая
Блины 1 блин (в диа
метре около
10см)
Крекеры закусочные 3-5 штук
Супы: супы-пюре с низким 1 порция
содержанием жиров, овощные супы
Вафли замороженные размером 10 см

10 граммов жиров:
Круасан 1 штука
«Табуле» 1/2 порции
Вафли домашние размером 17 см
*Продукт, богатый кальцием
овощи МОЛОКО/ЙОГУРТ

УПОТРЕБЛЕНИЕ: 3-5 ПОРЦИОННАЯ УПОТРЕБЛЕНИЕ: 2-3 РАЗА В ДЕНЬ ПОРЦИОННАЯ


И БОЛЕЕ РАЗ В ДЕНЬ НОРМА НОРМА
0-1 грамм жиров:
0-1 грамм жиров:
*Брокколи, капуста, листовой салат 1/2 порции Обезжиренный молочный порошок 1/4 стакана
латук и морские водоросли в готовом виде
Шпинат, морковь, кабачки, томаты, 1 порция Обезжиренное или снятое молоко 1 стакан
цветная капуста, капуста, окра в сыром виде
и другие обычные овощи, Обезжиренный йогурт, обыкновенный 1 стакан
или подслащенный
за исключением авокадо
Сгущенное снятое молоко (без сахара) 1/2 стакана
Томатный сок 1/2 стакана
*3имний кабачок 1/2 порции Снятое молоко с лактозой 1 стакан
сладкий картофель в готовом виде
Картофель, кукуруза, 1/2 порции Обезжиренное соевое молоко 1 стакан
подорожник в готовом виде

3-5 граммов жиров:


Жареная картошка 10 ломтиков 3 грамма жиров:
Засахаренный сладкий картофель 1/2 порции
Салат из шинкованной капусты 1/2 порции 1%-ное молоко 1 стакан
Соус «Маринара» с низким
содержанием жира 1/2 порции Соевое молоко с низким содержанием 1 стакан
Картофельное пюре 1/2 порции жира, несколько сортов

Фруктовый йогурт с низким содержанием 1 стакан


10-15 граммов жира:
жира
Маринованные сердцевины артишоков 1/2 порции
с растительным маслом
Авокадо (указывается также 1/2 овоща
в группе жиров) среднего размера 5 граммов жира:
Жареная картошка 10 ломтиков
Блюдо из мелко нарезанного 1/2 порции 2%-ное молоко 1 стакан
коричневого картофеля
Соевое молоко 1 стакан
*Продукт, богатый кальцием
Обыкновенный йогурт с низким 1 стакан
содержанием жира

ФРУКТЫ 10 граммов жира:

УПОТРЕБЛЕНИЕ: 2 ПОРЦИОННАЯ Цельное молоко 1 стакан


И БОЛЕЕ РАЗ В ДЕНЬ НОРМА
Йогурт из цельного молока 1 стакан
0-1 грамм жиров:
Молочный коктейль 11/4 стакана
Цитрусовые, ягоды, дыни ежедневно 1 фрукт среднего
(источники витамина С) размера или Козье молоко 1 стакан
1 стакан
*Ежевика, ананасовый сок 1/2 стакана
и концентрированный апельсиновый сок
Бананы и другие фрукты 1 фрукт среднего
размера
Все сухофрукты,
*инжир и смородина 2 столовые ложки
Фруктовый сок (без сахара) 1/2 стакана

*Продукт, богатый кальцием


ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ БЕЛКИ

ЖИВОТНЫЕ БЕЛКИ РАСТИТЕЛЬНЫЕ БЕЛКИ

ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИОННАЯ НОРМА УПОТРЕБЛЯЙТЕ 2-3 РАЗА ПОРЦИОННАЯ НОРМА


ПОТРЕБЛЕНИЯ (3 унции мяса в готовом В НЕДЕЛЮ ВМЕСТО (ПО СОДЕРЖАНИЮ БЕЛКА
ОТ 3 ДО 6 УНЦИЙ виде по своей массе ЖИВОТНЫХ БЕЛКОВ ЭКВИВАЛЕНТНА
(1 унция = 28,3 г) ВДЕНЬ примерно равны колоде 2 УНЦИЯМ МЯСА)
игральных карт)

0 - 2 грамма жиров: 0 - 2 грамма жиров:


1%-ный или 2%-ный прессован­ 1/2 стакана *Бобовые: бобы,горох 1 порция в готовом виде
ный творог и чечевица сушеные
Белки яиц 2 белка или консервированные 2 унции
**Обезжиренный сыр 2 унции и приготовленные без добав­
Камбала или палтус запеченные 3 унции в готовом ления жиров
виде
Устрицы сырые 3 унции
Креветки отварные 3 унции 6 - 9 граммов жиров: 1/2 порции
Тунец консервированный 3 унции **«Мисо» (ферментированная
в собственном соку густая масса из перебродивших
соевых бобов)
3-5 граммов жиров: «Темпе» 3 унции
Обыкновенный прессованный 1/2 стакана «Тофу» (соевый творог) 3 унции
творог
Курица или индейка без кожи 3 унции 25 граммов жиров:
запеченные или жареные
Моллюски, поджаренные 3 унции Арахисовое масло (указывается 3 столовые ложки
на решетке или приготовленные также в группе жиров)
без добавления жира
Яйцо(целое) 1 яйцо
Мясные продукты для легкого 3 унции
завтрака с пониженным
содержанием жиров
**Лосось (нерка) консерви­ 3 унции
рованный (с костями)

8 - 1 2 граммов жиров:
**Сыр с низким содержанием 2 унции
жиров
Курица (с кожей) жареная 3 унции
Ветчина (постная) жареная 3 унции
или консервированная
Селедка копченая 3 унции
Скумбрия консервированная 3 унции .
Фрикадельки 2-3 унции
Устрицы и гребешки жареные 3 унции
Сардины 3 унции
Лосось, нерка жареные 3 унции
на рашпере
Креветки и кальмары жареные 3 унции
Бифштекс жареный или жареный 3 унции
на рашпере (кол-во жира
сбалансировано)

15-20 граммов жиров:


Говядина жареная или жаркое 3 унции
**Сыр 2 унции
Курица жареная 3 унции
Хот-доги 2-3 унции
Баранина 3 унции
Мясные продукты для легкого 2-3 унции
завтрака
Свинина 3 унции
Колбасные изделия 2-3 унции

**Продукт, богатый кальцием


ЖИРЫ ЖИВОТНЫЕ/ ЖИРЫ РАСТИТЕЛЬНЫЕ САХАРА/СЛАДОСТИ

УПОТРЕБЛЯЙТЕ УМЕРЕННО ПОРЦИОННАЯ УПОТРЕБЛЕНИЕ: НЕ БОЛЕЕ ПОРЦИОННАЯ


И В ПРЕДЕЛАХ ВАШЕЙ ЕЖЕДНЕВНОЙ НОРМА ДВУХ РАЗ В ДЕНЬ НОРМА
НОРМЫ ПОТРЕБЛЕНИЯ
ЖИРОВ В ГРАММАХ 0-1 грамм жиров:
Сахар, мед, сироп 1 столовая ложка
0-3 грамма жиров: **Ром, смешанный с патокой 1 столовая ложка
Маргарин с низким содержанием жира 1 чайная ложка Желе, джемы, варенье 1 столовая ложка
Сливочный сыр с низким содержанием 1 столовая ложка Карамель 2 штуки
жира Обезжиренный замороженный йогурт, 1/2 стакана
Обезжиренная салатная заправка 1 столовая ложка мороженое; сорбит
Некоторые виды приправ с низким 1 столовая ложка Торт «Ангельская пища» 1 кусок среднего
содержанием жира размера
Обезжиренное печенье 2 штуки
5 граммов жиров: Безалкогольные напитки 1 банка (12 унций)

Растительные масла: оливковое, 1 чайная ложка 2-5 граммов жиров:


коричное, подсолнечное, кукурузное и т.д. Крекеры «Грэхем», ванильные вафли, 2-3 штуки
Мягкий маргарин в тюбиках 1 чайная ложка инжирное печенье, сахарное печенье
Сливочное масло, маргарин в пачках 1 чайная ложка Мороженое и замороженный йогурт 1/2 порции
Маслины 5 крупных с низким содержанием жиров
Сливочный сыр 1 столовая ложка Пироги с низким содержанием жира 1 кусок среднего
Бекон 1 ломтик размера
Сливки и сметана 2 столовые ложки **Пудинг из пищевых полуфабрикатов 1/2 порции
**Шербет 1/2 порции
8-15 граммов жиров:
Авокадо 1/2 плода сред 6-15 граммов жиров:
него размера Шоколадные пирожные с орехами 1 штука среднего
Орехи и семечки 2 столовые ложки размера
Миндальное или арахисовое масло 1 столовая ложка Печенье с шоколадной крошкой 1-2 штуки
Майонез 1 столовая ложка Эклеры 1 небольшой
Обычные салатные заправки 1 столовая ложка Большинство тортов 1 кусок небольшого
размера
Фруктовые пироги 1 кусок небольшого
размера
ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ГРУППА ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ 15 граммов жиров:
*Пудинг из недробленого зерна 1/2 порции
При незначительном количестве питательных веществ данные Сдобные ватрушки 1 штука небольшого
продукты не содержат жиров. Порционные нормы невелики и
размера
обеспечивают мало калорий.
Жареные пирожки 1 штука
УПОТРЕБЛЕНИЕ: УМЕРЕННОЕ ПОРЦИОННАЯ **Продукт, богатый кальцием
НОРМА

Диетические безалкогольные напитки 1 банка (12 унций) АЛКОГОЛЬ


Обезжиренный сливочный сыр 1 -2 столовые ложки ЕСЛИ ВЫ УПОТРЕБЛЯЕТЕ АЛКОГОЛЬ, ПОРЦИОННАЯ
Обезжиренный маргарин 1-2 чайные ложки ТО ОГРАНИЧЬТЕ ЕГО ПРИЕМ ДВУМЯ НОРМА
Обезжиренные салатные заправки, 1-2 столовые ложки ДОЗАМИ В ДЕНЬ
майонез и сметана
Пиво обычное или легкое 12 унций
Джем 1/2 столовой ложки
Спиртные напитки в чистом виде 1,25 унций (примерно
Кетчуп 1 столовая ложка или смешанные в коктейле 1 мерный стаканчик
Горчица 1 чайная ложка для разливания спирт
Сахар, мед 1 чайная ложка ных напитков)
Вино красное или белое 4 унции
Заменители сахара (эквивалентные) 1 пакетик
Благодаря НАРУШЕНИЮ расщепления в организме алкоголя, его упот­
Кофе или чай 1 чашка
ребление может способствовать увеличению жировых запасов в теле.
Растительные масла в аэрозольных Алкоголь, потребляемый время от времени не повлияет на строй-
упаковках для сковороды ность фигуры или процесс похудания. Если же вы пьете спиртное ре-
гулярно, то можете считать, что каждая принятая доза эквивалентна 9
Заменители сливочного масла 1/2-1 чайная ложка граммам жиров!
1-я неделя — Руководство ВТОРАЯ ЛЕГКАЯ ЗАКУСКА (во второй половине дня)
по составлению меню Вода
Любой вид зерновых, сладкой пищи или фруктов
На этой неделе цель руководства по составле­ Кофе без кофеина или чай, диетический газированный напиток
нию меню заключается в том, чтобы помочь без кофеина (при желании)
вам включить в свой ежедневный рацион пищу ТРЕТЬЯ ЛЕГКАЯ ЗАКУСКА (перед сном)
из продуктов всех групп. Особое значение при­ Вода
дается воде и определению дневной нормы по­ Травяной чай (по желанию)
требления жиров. Как уже говорилось ранее, Продукты из группы зерновых или фрукты (необязательно и толь­
ко в том случае, если вы испытываете чувство голода)
если вы не можете употреблять в пищу молоко
или йогурт, то в ваше меню обязательно следу­ Не забывайте вести учет всего, что вы съе­
ет включать каждый день другие продукты с даете каждый день. Для начала воспользуйтесь
высоким содержанием кальция. двумя нижеследующими меню, прежде чем
СУТОЧНЫЙ РАЦИОН
приступать к самостоятельному составлению
Примечание: Вся пища, рекомендуемая для включения в суточ­ рациона на эту неделю. Порционные нормы
ный рацион, обеспечивает сбалансированное потребление угле­ указаны только для белков, молочных продук­
водов, белков и жиров для выработки оптимального количества тов, жиров и Сахаров. Что же касается употреб­
энергии. Если вы планируете прием пищи за два часа до начала ления других видов продуктов, то в этом воп­
тренировки, то воспользуйтесь меню первой легкой закуски или
росе вы можете руководствоваться собствен­
жидкой пищей.
ным аппетитом. За идеями для составления
Утро меню обращайтесь к таблицам, в которых пред­
Вода ставлены группы пищевых продуктов, вклю­
Фрукты (свежие, консервированные или сушеные) ченных в «План энергетического питания».
100%-ный фруктовый сок
Зерновые: каша и хлеб 1 -я НЕДЕЛЯ - ОБРАЗЦЫ МЕНЮ
8 унций нежирного молока или йогурта или 1-2 унции белков (ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ ПОДОБРАНЫ НА ОСНОВЕ
1-2 дозы жиров «РУКОВОДСТВА ПО СОСТАВЛЕНИЮ МЕНЮ»)
Кофе или чай (по желанию); 2 чашки — максимум Если количества пищи, указанной в ежедневных меню, включая
все легкие закуски, недостаточно для удовлетворения вашего ап­
Полдень петита, то увеличьте порции зерновых продуктов и овощей.
Вода
ПЕРВОЕ МЕНЮ ГРУППЫ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ
2-3 унции белков
Любой продукт из группы зерновых Завтрак
Овощи Большой стакан воды
Фрукты (необязательно) Апельсиновый сок Фрукты
8 унций нежирного молока или йогурта Овсяная каша с изюмом Зерновые/Фрукты
1-2 дозы жиров (желательно, чтобы остальная пища была нежир­ и 1 столовой ложкой желтого Сахар
ной. Например, не следует есть салями с майонезом. Но май­ сахарного песка
онез с низким содержанием жиров будет вполне уместен в ка­ 8 унций снятого или нежирного Молочные продукты
честве дополнения к тунцу, консервированному в собственном молока
соку). Тост с 1/2 ложкой джема Зерновые/Дополни­
тельная группа
Вечер 2 ломтика хрустящего бекона Жиры
Вода Кофе или чай (при желании — Дополнительная
2-3 унции белков с молоком) группа
Зерновые или овощи, богатые углеводами 1 чайная ложка сахара (или его Дополнительная
Зерновые: хлеб или крекеры заменителя), если это необходимо группа
Овощи Первая легкая закуска
Сладкое (необязательно) Вода
1-2 дозы жиров (в пределах ежедневной нормы потребления в Соленые крекеры Зерновые
граммах) Банан Фрукты
ЗАКУСКИ - ПЕЙТЕ ВОДУ; ЕДА НЕОБЯЗАТЕЛЬНА 4-6 унций фруктового йогурта Молочные
ПЕРВАЯ ЛЕГКАЯ ЗАКУСКА (до полудня) с низким содержанием жиров продукты
Вода Обед
Зерновые:хлеб или крекеры Большой стакан воды
Фрукты (необязательно) Бутерброд с тунцом, способ
4 унции нежирного молока или йогурта (необязательно) приготовления:
1 чашка кофе или чая (при желании) 2 унции тунца, консервированного Белки
в собственном соку, смешать Жиры горчица
с 1/2-1 столовой ложкой майонеза Листья салата и ломтики помидора Овощи
с низким содержанием жиров Морковные палочки Овощи
2 ломтика хлеба Зерновые 8 унций снятого или нежирного молока Молочные продукты
Листья салата и ломтики помидора Овощи 5 маслин Жиры
Сок Овощи Вторая легкая закуска
8 унций снятого или нежирного молока Молочные продукты Вода
Вторая легкая закуска Яблоко Фрукты
Вода Ужин
Попкорн с низким содержанием жиров, Зерновые Большой стакан воды
приготовленный в микроволновой печи 3 маленькие фрикадельки Белки
Диетическая газированная вода Дополнительная с овощным соусом «маринара» Овощи
(без кофеина) группа и лапшой Зерновые
Ужин Французский хлеб (подается теплым) Зерновые
Большой стакан воды с печеным чесноком* Дополнительная
3 унции запеченого куриного мяса Белки группа
(отменно на вкус и легко Большая порция свежеприготовленного Овощи
для приготовления филе куриной салата из зелени с 1-2 столовыми Жиры
грудки с приправой ложками салатной заправки с низким
«Длинные» и дикие сорта риса Зерновые содержанием жиров
Обеденная булочка Зерновые 5 унций красного вина (необязательно) Сладкое
Морковь, отварная на пару Овощи 2 инжирные плитки
Наскоро приготовленный салат из зелени* Овощи Третья легкая закуска
с 1-2 столовыми ложками салатной Жиры Вода Фрукты
заправки с низким содержанием Виноград
жиров
1/2 порции нежирного сорта мороженого Сахар 1-Я НЕДЕЛЯ : ИТОГИ
Третья легкая закуска
Ответьте на поставленные вопросы и предложения, чтобы оце­
Вода
нить свои достижения за неделю. Похвалите себя за все пред­
«Чай на ночь»
принятые вами позитивные шаги. Не расстраивайтесь, даже ес­
Дополнительная
ли считаете, что некоторые вещи у вас могли бы получиться луч­
группа
ше. Для того чтобы ваше питание стало энергетически
полноценным, потребуется определенное время. Вы помните об
ВТОРОЕ МЕНЮ ГРУППА ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ
этом? Укрепите свою решимость действовать согласно намечен­
Завтрак ному плану.
Большой стакан воды
Фруктово-молочная смесь Фрукты 1. Перечислите все, что вам удалось хорошо выполнить на этой
с зерновыми добавками Фрукты неделе в соответствии с поставленными перед собой целями.
Ингредиенты: Зерновые (Используйте оставленное свободное место для оценки уровня
банан, или замороженная своих достижений и в питании, и в спортивных занятиях.)
(неподслащенная) клубника
яблочный сок 2. Не помешало ли что-то более успешной, с вашей точки зре­
проросшие зерна пшеницы ния, реализации планов и намерений (нехватка времени, болезнь
8 унций обыкновенного нежирного Молочные продукты и т. д.)?
йогурта
Плитка «Гранола» с низким 3. Можете ли вы что-нибудь изменить, чтобы повысить свои шан­
содержанием жиров сы на успех на следующей неделе? Если да, то укажите конкрет­
Кофе или чай (при желании — Дополнительная
но, какими будут эти изменения.
с молоком) группа
1 чайная ложка сахара в кофе, если Дополнительная
4. Заново оцените ваши цели и пересмотрите их, если это необ­
это необходимо группа
ходимо.
Первая легкая закуска
Вода
Мои цели по приведению питания в соответствие с энерге­
Пончик с начинкой и 1/2 столовой ложки Зерновые
тически полноценным рационом на эту неделю:
обезжиренного сливочного сыра Дополнительная
группа
Обед
Большой стакан воды
Бутерброд, приготовленный из: Белки
2 унций отварной ветчины Зерновые
и 1 унции нежирного сыра Дополнительная
булочка «Кайзер» группа *Рецепт вы можете найти в конце главы.
2-я неделя — Руководство Фрукты (необязательно)
по составлению меню 4 унции кофе или чая (по желанию)
Вторая легкая закуска (во второй половине дня):
Вода
В меню для этой недели вы заметите снижение
Любой продукт из непросеянной муки, или сладкое, или фрукты
количества потребления жиров животного про­ Кофе или чай, газированная вода, не содержащие кофеина (по
исхождения. Продукты — источники белков, желанию)
включенные в рацион второй недели, более по­ Третья легкая закуска (перед сном):
стные, а молоко — либо снятое, либо 1%-ное Вода
вместо молока с низким содержанием ж и р а Травяной чай (по желанию)
Зерновые продукты или фрукты (необязательно и только в том
(2%). Это необходимо потому, что жиры живот­
случае, если вы испытываете чувство голода)
ного происхождения являются главным образом
насыщенными, а нам нужно снизить их потреб­ Не забывайте вести учет всего, что вы съедаете
ление до уровня 1/3 от общего количества при­ каждый день. Для начала воспользуйтесь ни­
нимаемых ежедневно жиров. Также на этой не­ жеследующими меню, прежде чем приступать
деле особое внимание уделяется пище из недроб­ к самостоятельному составлению рациона на
леного зерна и диетической клетчатке. эту неделю. Порционные нормы указаны толь­
СУТОЧНЫЙ РАЦИОН ко для белков, молочных продуктов, жиров и
Примечание: Вся пища, рекомендуемая для включения в суточ­ Сахаров. Что же касается употребления других
ный рацион, обеспечивает сбалансированное потребление угле­ видов продуктов, то в этом вопросе вы сможе­
водов, белков и жиров для выработки оптимального количества
те руководствоваться собственным аппетитом.
энергии. Если вы планируете прием пищи за два часа до начала
тренировки, то воспользуйтесь первой легкой закуской или жид­ За идеями для составления меню обращайтесь
кой пищей. к таблицам, в которых представлены группы
п и щ е в ы х продуктов, включенных в «План
Утро
энергетического питания». Совет: Обычно ука­
Вода
Фруктовый сок зываемое в рецептах количество жиров, кото­
Свежие или сушеные фрукты рое требуется для приготовления блюда, сокра­
Зерновые: каша из отрубей и/или 100%-ный хлеб из непросеян­ щайте наполовину. В большинстве случаев это
ной муки не отражается на структуре и вкусовых качест­
8 унций снятого или 1%-ного молока, йогурта или 1-2 унции вах пищи. В рецептах, включенных в эту гла­
белков ву, доза жиров уже уменьшена.
1-2 дозы жиров
Кофе или чай (по желанию; 2 чашки максимум)
НЕСКОЛЬКО ВКУСНЫХ И ПОЛЕЗНЫХ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ
Полдень ПРОДУКТОВ, ОБЕЗЖИРЕННЫХ ИЛИ ИМЕЮЩИХ
Вода НИЗКОЕ СОДЕРЖАНИЕ ЖИРОВ
2-3 унции постной белковой пищи Обезжиренный маргарин
Любые зерновые продукты, в том числе по крайней мере один
продукт из непросеянной муки (недробленого зерна)
Маргарин в тюбиках с низким содержанием
Овощи жиров (на базе жидких растительных масел)
Фрукты (необязательно)
8 унций снятого или 1%-ного молока или йогурта Кулинарный спрей (в аэрозольной упаков­
1-2 дозы жиров (если другие виды пищи имеют низкое содер­ ке)
жание жиров) Обезжиренный обыкновенный йогурт
Вечер Майонез с низким содержанием жиров
Вода Печенье и крекеры
2-3 унции постной белковой пищи Фруктовый сорбит
Любые зерновые продукты, в том числе по крайней мере один Печенье с изюмом
продукт из непросеянной муки (недробленого зерна)
Сгущенное (без сахара) снятое молоко (для
Овощи
Сладкое кофе или приготовления пищи)
1-2 дозы жиров (в пределах ежедневной нормы потребления 2-я НЕДЕЛЯ - ОБРАЗЦЫ МЕНЮ
жиров) (ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ ПОДОБРАНЫ
ЗАКУСКИ - ПЕЙТЕ ВОДУ; ЕДА НЕОБЯЗАТЕЛЬНА НА ОСНОВЕ «РУКОВОДСТВА ПО СОСТАВЛЕНИЮ МЕНЮ»)
Первая легкая закуска (до полудня): Если количество пищи, указанной в ежедневных меню, включая
Вода все легкие закуски, недостаточно для удовлетворения вашего ап­
Зерновые: хлеб или крекеры из непросеянной муки петита, то увеличьте порции зерновых продуктов и овощей.
ПЕРВОЕ МЕНЮ ГРУППЫ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ ВТОРОЕ МЕНЮ ГРУППЫ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ
Завтрак Завтрак
Большой стакан воды Большой стакан воды
Апельсиновый сок Фрукты Сок грейпфрута Фрукты
Клубника, добавленная в кашу Фрукты Фруктовый салат (из разных фруктов) Фрукты
из отрубей с изюмом Зерновые/Фрукты Тост из 100%-ной непросеянной муки Зерновые
Тост из 100%-ной непросеянной муки Зерновые с 1/2 столовой ложки джема Дополнительная
с 1-2 чайными ложками маргарина Жиры группа
в тюбиках с низким содержанием Яичница-болтунья из 1-2 яиц Белки
жиров (или их заменителя), приготовленная
8 унций снятого молока Молочные продукты с помощью кулинарного спрея
Кофе или чай (по желанию — с молоком) Дополнительная Кофе или чай (по желанию — с молоком) Дополнительная
группа группа
1 чайная ложка сахара (или его Дополнительная 1 чайная ложка сахара (или его Дополнительная
заменителя), если это необходимо группа заменителя), если это необходимо группа
Первая легкая закуска Первая легкая закуска
Вода Вода
Крекеры «Ржаные хрустящие» Зерновые Рисовые лепешки Зерновые
или «Васа» с обезжиренным Дополнительная Изюм, добавленный к 1/2 порции
обыкновенного нежирного йогурта Фрукты
сливочным сыром группа
Молочные продукты
Виноград Фрукты
Кофе или чай (по желанию) Дополнительная
1 чашка кофе или чая (по желанию) Дополнительная
группа
группа
Обед
Обед
Большой стакан воды
Большой стакан воды
«Салатный бар»:
2 унции индейки на Белки
Салат латук и сырые овощи; сверху Овощи
100%-ном хлебе из непросеянной муки Зерновые
Добавить бобы и 2 столовые ложки сыра Белки
с листьями салата, помидором Овощи
1-2 столовые ложки салатной заправки Дополнительная
и брюссельской капустой с низким содержанием жиров группа
1/2 столовой ложки майонеза с низким Жиры или обезжиренной
содержанием жиров Макаронный салат с заправкой Зерновые/Жиры
Сырая брокколи и цветная капуста Овощи на основе растительного масла
с легкой творожной заправкой Дополнительная Свежие фрукты из ассортимента Фрукты
для овощей* группа «салатного бара»
8 унций нежирного фруктового йогурта Молочные продукты Крекеры из непросеянной муки Зерновые
Вторая легкая закуска (если таковые имеются в наличии)
Вода 8 унций снятого или 1%-ного молока Молочные продукты
2 инжирные плитки Сладкое Вторая легкая закуска
Кофе без кофеина (по желанию) Дополнительная Вода
группа Обезжиренная плитка «Гранола» Зерновые
1 чайная ложка сахара (или его Дополнительная Кофе или чай, не содержащие Дополнительная
заменителя), если это необходимо группа кофеина (по желанию) группа
Ужин Ужин
Большой стакан воды Большой стакан воды
3 унции тунца, жареного в «гриле»* 3 унции жареной грудки индейки Белки
Шпинат и лапша из непросеянной муки Белки (без кожи!)
С 1 чайной ложкой оливкового масла Зерновые Печеный батат с добавлением Овощи/Жиры
и 1 чайной ложкой сыра «пармезан» Жиры 1 столовой ложки маргарина из тюбиков
Цукини, запеченная с грибами* Овощи с низким содержанием жиров
Салат из свежей зелени и овощей Овощи Зеленые бобы, приправленные Овощи/Жиры
с обезжиренной салатной заправкой 1 столовой ложкой растительного масла
5 унций белого вина (необязательно Дополнительная Булочки из 100%-ной непросеянной муки Зерновые
группа Фруктовый сорбит с 3 ванильными Сладкое
1/2 порции нежирного Сладкое вафлями
или обезжиренного пудинга Третья легкая закуска
Третья легкая закуска Вода
Вода Яблоко Фрукты
Тост из 100%-ной непросеянной муки Зерновые
с 1/2 столовой ложки джема Дополнительная 2-я НЕДЕЛЯ: ИТОГИ
группа Ответьте на поставленные ниже вопросы и предложения, чтобы
'Рецепты блюд вы можете найти в конце главы. оценить свои достижения за неделю. Похвалите себя за все пред-
принятые вами позитивные шаги. Не расстраивайтесь, даже ес­ Фруктовый сок
ли считаете, что некоторые вещи у вас могли бы получиться луч­ Зерновые: отруби или каша из недробленого зерна
ше. Для того чтобы ваше питание стало энергетически полноцен­ и/или хлеб из 100% непросеянной муки
ным, потребуется определенное время. Вы помните об этом? Ук­ 8 унций снятого или 1 %-ного молока или йогурта
репите свою решимость действовать согласно намеченному или 1-2 унции белков
плану. 1-2 дозы жиров
Кофе или чай (по желанию; 2 чашки максимум)
1. Перечислите все, что вам удалось хорошо выполнить на этой
неделе в соответствии с поставленными перед собой целями. Полдень
Вода
2. Какими способами вы достигли снижения потребления жиров 2-3 унции постной белковой пищи
и увеличили прием продуктов из непросеянной муки и недробле­ Любые зерновые, включая по крайней мере один продукт из не­
ного зерна? просеянной муки или недробленого зерна
Овощи
3. Не помешало ли что-то более успешной, с вашей точки зре­ Фрукты (необязательно)
ния, реализации планов и намерений (нехватка времени, болезнь 8 унций снятого или 1 %-ного молока или йогурта
и т. д.)? 1-2 дозы жиров

4. Можете ли вы что-нибудь изменить, чтобы повысить свои шан­ Вечер


сы на успех на следующей неделе? Если да, то укажите конкрет­ Вода
но, какими будут эти изменения. 2-3 унции постной белковой пищи
Любые зерновые, включая по крайней мере один продукт из не­
5. Заново оцените ваши цели и пересмотрите их, если это необ­ просеянной муки или недробленого зерна
ходимо. Овощи
Сладкое
Мои цели по приведению питания в соответствие с энерге­ 1-2 дозы жиров (в пределах ежедневной нормы их потребления
тически полноценным рационом на эту неделю: в граммах)

ЗАКУСКИ - ПЕЙТЕ ВОДУ; ЕДА НЕОБЯЗАТЕЛЬНА


Первая легкая закуска (до полудня)
Вода
Зерновые: хлеб или крекеры из непросеянной муки
Фрукты (необязательно)
4 унции снятого или 1 %-ного молока или йогурта (необязатель­
но)
1 чашка кофе или чая (по желанию)

Вторая легкая закуска (во второй половине дня)


3-я неделя — Руководство Вода
по составлению меню Любой продукт из недробленого зерна, сладкое или фрукты
А как насчет вегетарианских блюд? На этой не­ Кофе, чай или диетический газированный напиток, не содержа­
щие кофеина (по желанию)
деле следует сосредоточить внимание на более
широком употреблении в пищу растительных Третья легкая закуска (перед сном)
белков и сокращении присутствия в рационе Вода
животных белков. Включайте по крайней мере Травяной чай (по желанию)
одно вегетарианское блюдо в меню ежедневно. Зерновые продукты или фрукты (необязательно и только в том
Если вы уже являетесь вегетарианцем, то для случае, если вы испытываете чувство голода).
вас эта неделя будет более легкой.
Не забывайте вести учет всего, что вы съедаете
СУТОЧНЫЙ РАЦИОН
к а ж д ы й день. Для начала воспользуйтесь дву­
Примечание: Вся пища, рекомендуемая для включения в суточ­ мя нижеследующими меню, прежде чем при­
ный рацион, обеспечивает сбалансированное потребление угле­ ступать к самостоятельному составлению раци­
водов, белков и жиров для выработки оптимального количества она на эту неделю. Порционные нормы указа­
энергии. Если вы планируете прием еды за два часа до начала ны только для белков, молочных продуктов,
тренировки, то воспользуйтесь меню первой легкой закуски жиров и Сахаров. Что же касается употребле­
(ПЛЗ) или жидкой пищей.
ния других видов продуктов, то в этом вопросе
Утро вы можете руководствоваться собственным ап­
Вода петитом. За идеями для составления меню об­
Свежие или сушеные фрукты ращайтесь к таблицам, в которых представле-
ны группы пищевых продуктов, включенных в Попкорн с низким содержанием жиров, Зерновые
приготовленный в микроволновой печи
«План энергетического питания». Вы могли бы
Диетический газированный напиток Дополнительная
взять в библиотеке или приобрести кулинар­ (по желанию) группа
ную книгу, посвященную приготовлению веге­ Ужин
тарианской пищи, чтобы позаимствовать не­ Большой стакан воды
сколько новых рецептов блюд, для которых не Гамбургер
нужны мясные продукты. Кроме того, посети­ Ингредиенты:
3-унцевый бургер из очень постной Белки
те магазин, где продается диетическая пища,
говядины
или зайдите в отдел натуральных продуктов в булочка для гамбургера из непросеянной Зерновые
соседнем продовольственном магазине, где вы муки
сможете приобрести все необходимое для веге­ листья салата, помидор, лук Овощи
тарианского рациона. горчица, кетчуп или майонез с низким Дополнительная
содержанием жиров группа
Печеный картофель, посыпанный Жиры
3-я НЕДЕЛЯ - ОБРАЗЦЫ МЕНЮ сверху луком, Овощи
(Продукты питания подобраны на основе «Руководства по соста­ с добавлением легкой творожной
влению меню»). заправки для овощей
Если количество пищи, указанной в ежедневных меню, включая 12 унций пива (необязательно) Дополнительная
все легкие закуски, недостаточно для удовлетворения вашего ап­ группа
петита, то увеличьте порции зерновых продуктов и овощей. 2 мятные конфеты Сладкое
Третья легкая закуска
ПЕРВОЕ МЕНЮ ГРУППЫ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ Вода
Завтрак 'Рецепт блюда вы можете найти в конце главы.
Большой стакан воды
Апельсиновый сок Фрукты ВТОРОЕ МЕНЮ ГРУППЫ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ
Дробленый овес, приготовленный Зерновые Завтрак
с изюмом и ломтиками яблок Фрукты Большой стакан воды
с добавлением 1 столовой ложки Сок грейпфрута Фрукты
желтого сахарного песка (по желанию) Сахар Вафли из муки грубого помола,
Тост из 100%-ной непросеянной муки Зерновые украшенные сверху ягодами Зерновые
с 1-2 чайными ложками маргарина Жиры и консервированными персиками Фрукты
из тюбиков с низким содержанием и 1/2 порции нежирного ванильного Молочные
жиров йогурта продукты
8 унций снятого или 1%-ного молока Молочные продукты 1/2 стакана снятого или 1%-ного молока Молочные продукты
(или соевого молока) Кофе или чай (по желанию — с молоком) Дополнительная
Кофе или чай (по желанию — с молоком) Дополнительная группа
группа 1 чайная ложка сахара (или его Дополнительная
1 чайная ложка сахара (или его Дополнительна заменителя, если это необходимо группа
заменителя), если это необходимо группа Первая легкая закуска
Первая легкая закуска Вода
Вода Рисовые лепешки Зерновые
4 унции нежирного йогурта Молочные продукты с 1 столовой ложкой натуральных Жиры
С мюсли, каша «гранола» с низким Зерновые арахисовых орехов или миндального
содержанием жиров или виноградные масла (считается как «жиры»,
орехи а не «белки» благодаря небольшой
Обед дозе потребления)
Большой стакан воды Обед
Бобовый буррито* Большой стакан воды
Ингредиенты: Хлеб-пита (из непросеянной муки) Зерновые
Разогретые бобы Белки «с карманом», заполненным пюре Белки/Жиры
Мучные тортильи Зерновые из нута* с листьями салата, Овощи
Салат латук, помидоры, лук Овощи помидором и брюссельской капустой
Обезжиренная сметана (по желанию) Дополнительная Банан Фрукты
группа 8 унций снятого или 1%-ного молока Молочные
«Сальса»(соус) Дополнительная (или соевого молока) продукты
группа Вторая легкая закуска
Ломтики мускусной дыни Фрукты Вода
Вторая легкая закуска Обезжиренная или с низким
Вода содержанием жиров плитка «Гранола» Зерновые
Ужин 4-я неделя — Руководство
Большой стакан воды
Пикантная овощная смесь*
по составлению меню
Ингредиенты
творог «Тофу» (кубики) Белки Пора проявить больше изобретательности в ис­
брокколи, морковь, замороженные Овощи пользовании овощей в вашем рационе. Амери­
стручки китайского гороха, Зерновые канцы едят мало овощных продуктов и, веро­
отварной коричневый рис, Жиры ятно, это является одним из самых больших не­
оливковое и кунжутовое растительное достатков американского рациона питания с
масло точки зрения профилактики различных забо­
Ломтики свежего огурца Овощи
«Замороженный йогурт от Тани» Фрукты/Молочные
леваний. Кроме того, настало время обратить
продукты внимание на количество потребляемой вами со­
Третья легкая закуска ли. Вплоть до этого момента в «Руководстве по
Вода составлению меню» и в представленных образ­
Травяной чай Дополнительная цах меню соль не упоминалась вообще. На этой
группа неделе вам предстоит попробовать сократить
'Рецепты блюд вы можете найти в конце главы. количество соленой пищи и продолжить экспе­
рименты со специями для приправ.
3-я НЕДЕЛЯ: ИТОГИ
Ответьте на поставленные ниже вопросы и предложения, чтобы СУТОЧНЫЙ РАЦИОН
оценить свои достижения за неделю. Похвалите себя за все пред­ Примечание: Вся пища, рекомендуемая для включения в суточ­
принятые вами позитивные шаги. Не расстраивайтесь, даже ес­ ный рацион, обеспечивает сбалансированное потребление угле­
ли считаете, что некоторые вещи у вас могли бы получиться луч­ водов, белков и жиров для выработки оптимального количества
ше. Для того чтобы ваше питание стало энергетически полноцен­ энергии. Если вы планируете прием еды за два часа до начала
ным, потребуется определенное время. Вы помните об этом? тренировки, то воспользуйтесь меню первой легкой закуски
Укрепите свою решимость действовать согласно намеченному (ПЛЗ) или жидкой пищей.
плану.
Утро
1. Перечислите все, что вам удалось хорошо выполнить на этой Вода
неделе в соответствии с поставленными перед собой целями. Свежие или сушеные фрукты и/или овощи
Фруктовый сок
2. Преуспели ли вы в сокращении потребления животных белков? Зерновые: отруби или каша из недробленого зерна и/или хлеб
Какие вегетарианские блюда вы находите приятными на вкус? из
100%-ной непросеянной муки
3. Не помешало ли что-то более успешной, с вашей точки зрения, 8 унций снятого или 1%-ного молока или йогурта
реализации планов и намерений (нехватка времени, болезнь или 1-2 унции белковой пищи
и т. д.)? 1-2 дозы жиров
Кофе или чай (по желанию; 2 чашки максимум)
4. Можете ли вы что-нибудь изменить, чтобы повысить свои шан­
сы на успех на следующей неделе? Если да, то укажите конкрет­ Полдень
но, какими будут эти изменения. Вода
2-3 унции постной белковой пищи
5. Заново оцените ваши цели и пересмотрите их, если это необ­ Любые зерновые, включая по крайней мере один продукт из не­
ходимо. просеянной муки, или недробленого зерна
Овощи
Мои цели по приведению питания в соответствие с энерге­
Фрукты (необязательно)
тически полноценным рационом на эту неделю:
8 унций снятого или 1%-ного молока или йогурта
1 -2 дозы жиров

Вечер
Вода
2-3 унции постной белковой пищи
Любые зерновые, включая по крайней мере один продукт из не­
просеянной муки или недробленого зерна
Овощи
Сладкое
1-2 дозы жиров (в пределах их дневной нормы потребления в
граммах)

ЗАКУСКИ - ПЕЙТЕ ВОДУ; ЕДА НЕОБЯЗАТЕЛЬНА


Первая легкая закуска (до полудня) ПЕРВОЕ МЕНЮ ГРУППЫ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТС
ПРОДУКТОВ
Вода Завтрак
Зерновые: хлеб или крекеры из непросеянной муки Большой стакан воды
Фрукты (необязательно) Яблочный сок Фрукты
4 унции снятого или 1%-ного молока или йогурта (необязатель­ Грейпфрут Фрукты
но) Омлет со шпинатом*
1 чашка кофе или чая (по желанию) Ингредиенты:
1/2 стакана заменителя яйца Белки
Вторая легкая закуска (во второй половине дня) 2 столовые ложки тертого сыра с низким Белки
Вода содержанием жиров Овощи
Любой зерновой продукт, сладкое или фрукты шпинат и лук
Кофе, чай или диетический газированный напиток, не содержа­ Тост из 100%-ной непросеянной муки Зерновые
щие кофеина (по желанию) с 1-2 чайными ложками маргарина Жиры
из тюбиков (обезжиренного или
Третья легкая закуска (перед сном) с низким содержанием жиров)
Вода Кофе или чай (по желанию — с молоком) Дополнительная
Травяной чай (по желанию) группа
Зерновые или фрукты (необязательно и только в том случае, 1 чайная ложка сахара (или его Дополнительная
если вы испытываете чувство голода) заменителя), если это необходимо группа
Не забывайте вести учет всего, что вы съедаете Первая легкая закуска
Вода
каждый день. Для начала воспользуйтесь двумя (Вероятно, вы еще не проголодаетесь
нижеследующими меню, прежде чем приступать для приема пищи после завтрака)
к самостоятельному составлению рациона на эту 1 чашка кофе или чая (по желанию) Дополнительная
неделю. Порционные нормы указаны только для группа
белков, молочных продуктов, жиров и Сахаров. Обед
Что же касается количества употребления других Большой стакан воды
Лук или бублик с начинкой Зерновые
видов продуктов, то в этом вопросе вы можете ру­
из непросеянной муки Дополнительная
ководствоваться собственным аппетитом. За иде­ с обезжиренным сливочным сыром группа
ями для составления меню обращайтесь к табли­ 2 унции сурими (искусственного мяса Белки
цам, в которых представлены группы пищевых крабов)
продуктов, включенных в «План энергетическо­ Лук и ломтики помидора Овощи
го питания». Совет: Обычно указываемое в рецеп­ Овощной сок с низким содержанием Овощи
тах количество соли, которое требуется для при­ натрия)
8 унций обезжиренного ванильного Молочные продукты
готовления блюда, сокращайте наполовину. Если
йогурта
вы готовите запеканку или тушеное блюдо, то уд­ Вторая легкая закуска
ваивайте количество овощей по сравнению с ука­ Вода
занным. В рецептах, включенных в меню этой не­ Сдобная булочка с цукини* Зерновые/Сладкое
дели, дозы соли уже уменьшены. Кофе или чай без кофеина (по желанию) Дополнительная
группа
РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ПРОДУКТЫ С НИЗКИМ СОДЕРЖАНИЕМ Ужин
СОЛИ: Большой стакан воды
Смеси специй «Миссис Дэш» «Паста Примавера»*
«Соль папы Дэша» с низким содержанием Ингредиенты:
лапша «Феттучини» Зерновые
натрия
2 унции куриной грудки, нарезанной Белки
«Оригинальная салса Ньюмэна» — с наи­ кубиками Овощи
меньшим содержанием натрия по сравне­ брокколи, морковь, перец, грибы,
нию с большинством других марок тыква
«Вустерширский соус» вместо соевого Французский хлеб с печеным чесноком* Зерновые
Супы марки «Health Valley» Ягоды с сорбитом Фрукты/Сладкое
Супы марки «Pritikin» 5 унций белого вина (необязательно)
Третья легкая закуска
4-я НЕДЕЛЯ - ОБРАЗЦЫ МЕНЮ Вода
(Продукты питания подобраны на основе «Руководства по соста­ Травяной чай Дополнительная
влению меню».) группа
Если количество пищи, указанной в ежедневных меню, включая
все легкие закуски, недостаточно для удовлетворения вашего ап­ 'Рецепты блюд вы можете найти в конце главы.
петита, то увеличьте порции зерновых продуктов и овощей.
ВТОРОЕ МЕНЮ** ГРУППЫ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ **В это меню не включены мясо, курица и рыба, поэтому может
Завтрак показаться, что в нем недостает протеина. Но в рацион каж­
Большой стакан воды дого из трехразовых приемов пищи входят полноценные бел­
Апельсиновый сок Фрукты ки. В целом меню содержит 81 грамм протеина.
Виноград Фрукты
«Бобы на завтрак»* 4-я НЕДЕЛЯ: ИТОГИ
Ингредиенты: Ответьте на поставленные ниже вопросы и предложения, чтобы
1/2 стакана консервированных Белки оценить свои достижения за неделю. Похвалите себя за все пред­
пятнистых бобов Белки принятые вами позитивные шаги. Не расстраивайтесь, даже ес­
1 яйцо ли считаете, что некоторые вещи у вас могли бы получиться луч­
Пикантная овощная приправа Овощи ше. Для того чтобы ваше питание стало энергетически полноцен­
«Петушиный клюв»* ным, потребуется определенное время. Вы помните об этом?
Мучные или кукурузные тортильи Зерновые Укрепите свою решимость действовать согласно намеченному
(лепешки) плану.
Кофе или чай (по желанию — с молоком) Дополнительная
группа 1. Перечислите все, что вам удалось выполнить на этой неделе в
1 чайная ложка сахара (или его Дополнительная соответствии с поставленными перед собой целями.
заменителя), если это необходимо группа
Первая легкая закуска 2. Придерживались ли вы рекомендуемых норм приема овощей
Вода по крайней мере пять из семи дней недели? Если нет, то укажи­
Плитка «Гранола» обезжиренная или Зерновые те конкретно, каким образом вы можете достичь этой цели?
с низким содержанием жиров
Кофе или чай (по желанию) Дополнительная 3. Не помешало ли что-то более успешной, с вашей точки зрения,
группа реализации ваших планов и намерений (нехватка времени, бо­
Обед лезнь и т. д.)?
Большой стакан воды Овощи
Большая порция салата из зелени 4. Можете ли вы что-нибудь изменить, чтобы повысить свои шан­
и разнообразных сырых овощей сы на успех на следующей неделе? Если да, то укажите конкрет­
Ароматный (бальзамовый) или чесночный Дополнительная но, какими будут эти изменения.
уксус для заправки группа
Чечевица и суп марки «Fantastic Foods» Белки/Зерновые 5. Заново оцените ваши цели и пересмотрите их, если это необ­
Крекеры из непросеянной муки Зерновые ходимо.
8 унций снятого или 1%-ной молока Молочные продукты
Банан Фрукты Мои цели по приведению питания в соответствие с энерге­
Вторая легкая закуска тически полноценным рационом на эту неделю:
Вода
Большие претцели (несоленые) Зерновые
Диетический газированный напиток Дополнительная
или чай со льдом, не содержащие группа
кофеина
Ужин
Большой стакан воды
Широкая лапша, приготовленная Зерновые
без яичных желтков с луковым соусом Овощи/Молочные
Бешамель (Молоко в этом рецепте продукты
является источником белков)
5-я неделя — Руководство
Спаржа (отварная на пару) Овощи по составлению меню
Булочки из непросеянной муки Зерновые На этой неделе обратите внимание на потребле­
с 1-2 чайными ложками маргарина Жиры
ние вами сахара/сладостей. Всегда ли вы добав­
из тюбиков с низким содержанием
жиров
ляете сахар (или его заменитель) в кофе, чай или
«Кровавая Мэри», приготовленная Овощи чай со льдом? Всегда ли вы мажете джемом свой
с мало соленым томатным соком тост или подслащиваете йогурт? Всегда ли вы
(не обязательно) едите сладкую пищу, рекомендуемую «Руковод­
Постные шоколадные кексы* Сладкое ством по составлению меню»? Если да, то пора
Кофе или чай (без кофеина), по желанию Дополнительная отучаться потреблять так много сладостей. За­
группа
Третья легкая закуска
помните главную директиву: ешьте сладкое не
Вода более двух раз в день. Попробуйте употреблять в
пищу менее питательные сахара, чем белый са­
•Рецепты вы можете найти в конце главы. хар, например ром, смешанный с патокой, чис-
тый кленовый сироп и фруктовые джемы. Хара­
ктерной особенностью меню на этой неделе будет Третья легкая закуска (перед сном):
Вода
уменьшение потребления сладостей и увеличение
Травяной чай (по желанию)
в рационе количества фруктов. Кроме того, в ва­ Зерновые или фрукты (необязательно и только в том случае,
ше питание будут включены несколько немолоч­ если вы испытываете чувство голода)
ных продуктов с высоким содержанием кальция
(специально для тех, кто не может употреблять Не забывайте вести учет всего, что вы съедаете
молочные продукты). каждый день. Для начала воспользуйтесь двумя
нижеследующими меню, прежде чем приступить
СУТОЧНЫЙ РАЦИОН
Примечание: Вся пища, рекомендуемая для включения в суточ­ к самостоятельному составлению рациона на эту
ный рацион, обеспечивает сбалансированное потребление угле­ неделю. Порционные нормы указаны только для
водов, белков и жиров для выработки оптимального количества белков, молочных продуктов, жиров и Сахаров.
энергии. Если вы планируете прием еды за два часа до начала Что же касается употребления других видов про­
тренировки, то воспользуйтесь меню первой легкой закуски дуктов, то в этом вопросе вы можете руководст­
(ПЛЗ) или жидкой пищей.
воваться собственным аппетитом. За идеями по
Утро составлению меню обращайтесь к таблицам, в
Вода которых представлены группы пищевых продук­
Свежие или сушеные фрукты или овощи тов, включенных в «План энергетического пита­
Фруктовый сок ния». Совет: Обычно указываемое в рецептах ко­
Зерновые: отруби или каша из недробленого, зерна и/или хлеб личество сахара, необходимое для приготовле­
из 100%-ной непросеянной муки
8 унций снятого или 1%-ного молока, йогурта или 1-2 унции
ния, сокращайте наполовину.
белковой пищи
1-2 дозы жиров НЕМОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ
Кофе или чай (по желанию; 2 чашки максимум) СОДЕРЖАНИЕМ КАЛЬЦИЯ:
Ежевика
Полдень Ром, смешанный с патокой
Вода Брокколи
2-3 унции постной белковой пищи
Кукурузные лепешки
Любые зерновые, включая по крайней мере один продукт из не­
просеянной муки или недробленого зерна Смородина
Овощи Инжир
Фрукты (необязательно) Обогащенный апельсиновый сок
8 унций снятого или 1%-ного молока или йогурта Витаминизированное соевое молоко
1-2 дозы жиров Капуста
Вечер
«Мисо» (ферментированная густая масса из
Вода
2-3 унции постной белковой пищи перебродивших
Любые зерновые, включая по крайней мере один продукт из не­ соевых бобов)
просеянной муки или недробленого зерна Лосось консервированный (с костями)
Овощи Морские водоросли
Сладкое (необязательно) Сладкий картофель
1-2 дозы жиров (в пределах их дневной нормы потребления в «Тофу» (соевый творог)
граммах)
Зимний кабачок
ЗАКУСКИ - ПЕЙТЕ ВОДУ; ЕДА НЕОБЯЗАТЕЛЬНА
Первая легкая закуска (до полудня):
Вода 5-я НЕДЕЛЯ - ОБРАЗЦЫ МЕНЮ
Зерновые: хлеб или крекеры из непросеянной муки (Продукты питания подобраны на основе «Руководства по соста­
Фрукты (необязательно) влению меню».)
4 унции снятого или 1%-ного молока или йогурта (необяза­ Если количество пищи, указанное в ежедневных меню, включая
тельно) все легкие закуски, недостаточно для удовлетворения вашего ап­
1 чашка кофе или чая (по желанию) петита, то увеличьте порции зерновых продуктов и овощей.

Вторая легкая закуска (во второй половине дня):


Вода ПЕРВОЕ МЕНЮ ГРУППЫ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ
Любой вид зерновых или фрукты Завтрак
Не содержащие кофеина кофе, чай или диетический газирован­ Большой стакан воды
ный напиток (по желанию) **Апельсиновый сок, обогащенный кальцием Фрукты
Дробленая пшеница Зерновые с 1 столовой ложкой натурального Жиры
со снятым молоком или **соевым Молочные продукты арахисового или миндального масла
молоком и свежими ягодами Фрукты Обед
(или неподслащенными замороженными) Большой стакан воды
Тост из непросеянной муки с 1 унцией Зерновые Бутерброд с индейкой
плавленого сыра с низким содержанием Белки Ингредиенты:
жиров, или соевого сыра 2 унции постной индейки Белки
Кофе или чай (по желанию) Дополнительная хлеб из непросеянной муки Зерновые
группа 1/2 столовой ложки майонеза с низким Жиры
Первая легкая закуска содержанием жиров, или обезжиренного Овощи
Вода сверху много листьев салата,
Соя тушеная ломтиков помидора и брюссельской
Ингредиенты: капусты
1/2 стакана **обезжиренного соевого Молочные продукты **Салат из брокколи и цветной капусты* Овощи
молочного соуса Фрукты Сушеные абрикосы и "инжир Фрукты
персики замороженные, неподслащенные Фрукты Вторая легкая закуска
яблочный сок Претцели Зерновые
Обед Сельтерская вода с вкусовыми добавками Дополнительная
Большой стакан воды группа
**Чили «ча-ча» Белки Ужин
Печеные тортильи (лепешки) Зерновые Большой стакан воды
с соусом «Сальса» **Темные бобы с рисом* Белки/Зерновые
Салат из свежей зелени, Овощи Палочки из джикамы* (тыквенные) Овощи
заправленный уксусом Салат из свежей зелени с сальсой Овощи
8 унций йогурта Молочные продукты или уксусом
Вторая легкая закуска Французский хлеб
Вода с 1 чайной ложкой маргарина из тюбиков Зерновые
Фруктовое лакомство Фрукты с низким содержанием жиров Жир
Ужин 12 унций светлого пива (необязательно)
Большой стакан воды **Ежевика неподслащенная; сверху Фрукты
3 унции "лосося, запеченного Белки 2 столовые ложки замороженного Дополнительная
с коричневым рисом, сыром йогурта с низким содержанием жиров группа
и овощами Третья легкая закуска
**Печеный кабачок (или зимний кабачок) Овощи Вода
с 1 чайной ложкой маргарина Жиры *Рецепты вы можете найти в конце
из тюбиков с низким содержанием жиров главы,
Отваренные на пару молодые бобы Овощи **Немолочные продукты — источники
и маленькие луковки кальция.
Хлеб или булочки из непросеянной муки Зерновые
Ломтики ананаса (неподслащенные) Фрукты 5-я НЕДЕЛЯ: ИТОГИ
Ответьте на поставленные ниже вопросы и предложения, чтобы
5 унций белого вина (необязательно)
оценить свои достижения за неделю. Похвалите себя за все пред­
Третья легкая закуска
принятые вами позитивные шаги. Не расстраивайтесь, даже ес­
Вода
ли считаете, что некоторые вещи у вас могли бы получиться луч­
**«Кофейный напиток» (на основе рома, Дополнительная
ше. Для того чтобы ваше питание стало энергетически полноцен­
смешанного с патокой) группа
ным, потребуется определенное время. Вы помните об этом?
Укрепите свою решимость действовать согласно намеченному
ВТОРОЕ МЕНЮ ГРУППА ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ
плану.
Завтрак
Большой стакан воды 1. Перечислите все, что вам удалось хорошо выполнить на этой
**Обогащенный кальцием апельсиновый Фрукты неделе в соответствии с поставленными перед собой целями.
сок
Каша из разных видов круп с клюквой* Зерновые/Фрукты 2. Удалось ли вам достичь успеха в сокращении потребления са­
Тост из непросеянной муки с джемом Зерновые/Фрукты хара на этой неделе? Какие виды продуктов послужили хороши­
из нескольких видов фруктов ми заменителями сахара?
8 унций снятого молока Молочные продукты
или **соевого молока 3. Не помешало ли что-то более успешной, с вашей точки зрения,
Кофе или чай (по желанию) Дополнительная реализации планов и намерений (нехватка времени, болезнь и т. д.)?
группа
Первая легкая закуска 4. Можете ли вы что-нибудь изменить, чтобы повысить свои шан­
Вода сы на успех на следующей неделе? Если да, то укажите конкрет­
Рисовые лепешки Зерновые но, какими будут эти изменения.
5. Заново оцените ваши цели и пересмотрите их, если это необ­ натрия в вашей еде, и теперь вы питаетесь бо­
ходимо. лее здоровой и полезной пищей, обеспечиваю­
щей организм множеством витаминов и мине­
Мои цели по приведению питания в соответствие с энергетиче­
ски полноценным рационом на эту неделю: ральных веществ. Возможно, вы познакоми­
лись с некоторыми новыми для вас видами
еды, и, вероятно, более часто стали приобре­
тать натуральные продукты в своем продоволь­
ственном магазине.
Короче говоря, теперь ваше питание полно­
стью стало энергетически полноценным и, ве­
роятно, вам больше не потребуется обращаться
к «Руководству по составлению меню». Вместо
него вы можете просто пользоваться рекомен­
6-я неделя — Руководство дациями относительно норм ежедневного по­
по составлению меню требления продуктов питания из числа пред­
Ну, вот вы и добрались до заключительной не­ ставленных в каждой группе, чтобы извлечь
дели «Плана энергетического питания»! Если максимальную пользу из своего рациона. Сум­
вы следовали «Руководству по составлению ме­ марно все пищевые группы приведены ниже
ню» в течение последних пяти недель, то те­ вместе с советами, которые помогут вам про­
перь вы питаетесь правильно. Вы научились должить следовать курсом внедрения «Плана
принимать сбалансированную пищу с равно­ энергетического питания» в свою жизнь.
мерным распределением потребляемых кало­
рий на протяжении всего дня. У вас выработа­ СОВЕТЫ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ
лась привычка пить больше воды и есть в боль­ В ДОСТИЖЕНИИ ВАШИХ ЦЕЛЕЙ
шем количестве хлебобулочные изделия из • Продуктов какой пищевой группы вам более
непросеянной муки и продукты из недроблено­ всего не хватает для полного удовлетворе­
го зерна, а также потреблять много овощей, ния потребностей организма? Сконцентри­
фруктов и пищи с низким содержанием жиров. руйте свое внимание на их потреблении во
Белки и ж и р ы в вашем рационе представлены время завтраков и обедов.
адекватно, но не чрезмерно, и вы получаете до­ • При составлении меню на ужин следует оп­
статочно кальция. Уменьшилось присутствие ределить потребность в продуктах тех

ГРУППЫ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ И РЕКОМЕНДУЕМАЯ ЧАСТОТА ИХ УПОТРЕБЛЕНИЯ В ДЕНЬ

Овощи По крайней мере 3-5 раз

Фрукты По крайней мере 1 -2 раза

Зерновые 6-11 раз, употребляя преимущественно продукты


из непросеянной муки и недробленого зерна

Белки 3-6 унций в день, потребляя растительные белки


по крайней мере три раза в неделю

Молоко/йогурт 2-3 раза, используя снятые или 1%-ные молочные продукты


(коровье, соевое, или козье)

Жиры Пользуйтесь жирами разных типов, в основном


негидрогенизированными, растительными жирами в пределах
их дневной нормы потребления в граммах

Сахара/Сладости Не более 1 -2 раз в день. Выбирайте больше продуктов,


которые обеспечат вас не только сахаром, но и питательными
веществами
групп, которые вам еще необходимы на этот Ингредиенты:
день. Пусть ваша вечерняя трапеза состоит 2 ломтика хлеба из непросеянной муки 2 Зерновые
2 унции тунца, консервированного 2 унции Белков
из этой пищи.
в собственном соку, смешанного
• Всегда готовьте еду в таком количестве, что­ с обезжиренным майонезом;
бы она оставалась. Таким образом, вы в лю­ помидоры, брюссельская капуста 1 Овощи
бой момент будете иметь под рукой готовую и листья салата
пищу, если вам потребуется быстро поесть. 1 большая сырая морковь 1 Овощи
• Занимайтесь составлением меню заранее. Вторая легкая закуска
Планирование — это самая трудная задача,
особенно если вы устали. Предварительно
спланировав свой рацион, вы сэкономите
Ужин
время и силы.
• Периодически записывайте все продукты,
которые составили ваш дневной рацион, или
производите анализ продуктов, потреблен­
ных вами за сутки, как это описано в шаге
втором «Плана энергетического питания»
(см. стр. 62-63). Вы можете скорректировать
любые тенденции к сохранению привычек
Заполните свободные строчки, включая недостающие продукты в
неправильно питаться, если сумеете вы­ своем дневном рационе таким образом, чтобы в нем была пред­
явить их на ранней стадии. ставлена пища из числа всех групп, рекомендуемых для энерге­
• Для того, чтобы ваши меню были интерес­ тического питания. Кроме того, уточните для себя, достаточно ли
ными и вкусными, пользуйтесь поваренны­ будет вам запланированного количества воды? Не слишком ли
ми книгами и кулинарными журналами. много вы потребляете кофеина или алкоголя? Не забыли ли вы о
необходимости восстановления в организме запасов углеводов
• Гораздо лучше научиться по-новому гото­ после интенсивной и продолжительной тренировки?
вить некоторые из ваших старых любимых
блюд, создавая их варианты более полезны­ 6-я НЕДЕЛЯ: ИТОГИ
ми для здоровья, чем полностью отказаться Ответьте на поставленные ниже вопросы и предложения, чтобы оце­
от них. В конце концов, потребление пост­ нить свои достижения за неделю. Похвалите себя за все предпри­
ной и полезной пищи должно стать неотъе­ нятые вами позитивные шаги. Не расстраивайтесь, даже если счи­
млемой частью вашей жизни, а не времен­ таете, что некоторые вещи у вас могли бы получиться лучше. Для то­
го чтобы ваше питание стало энергетически полноценным,
ной диетической стратегией.
потребуется определенное время. Вы помните об этом? Укрепите
свою решимость действовать согласно намеченному плану.
6-я НЕДЕЛЯ - ОБРАЗЕЦ ПЛАНИРОВАНИЯ МЕНЮ
1. Перечислите все, что вам удалось хорошо выполнить на этой
Завтрак Группы пищевых
неделе в соответствии с поставленными перед собой целями.
продуктов и количество
раз (норма)
2. Не помешало ли что-то более успешной, с вашей точки зрения,
употребления в день
реализации планов и намерений (нехватка времени, мотивации,
Большой стакан воды
болезнь и т. д.)?
8 унций апельсинового сока 1 Фрукты
1У2 порции каши из отрубей с изюмом 11/г Зерновых
3. Можете ли вы что-нибудь изменить, чтобы повысить свои шан­
8 унций снятого молока 1 Молочные
сы на успех на следующей неделе? Если да, то укажите конкрет­
продукты
но, какими будут эти изменения.
1 ломтик тоста из непросеянной муки 1 Зерновые
1 чайная ложка джема из разных видов Дополнительная
4. Заново оцените ваши цели и пересмотрите их, если это необ­
фруктов группа
ходимо.
1 чашка растворимого кофе со снятым Дополнительная
молоком группа Мои цели по приведению питания в соответствие с энерге­
Первая легкая закуска тически полноценным рационом на эту неделю:
Вода
Бублик с черникой и обезжиренным 1 Зерновые
сливочным сыром
Обед
Банка сока (12 унций) 2 Овощи
Бутерброд с тунцом
Внедрение «Плана энергетического справочник научит вас, как питаться пищей с
питания» в вашу жизнь низким содержанием жиров в самых разнооб­
разных ресторанах. Выбирая блюдо, интере­
РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ УСТРАНЕНИЯ ПРОБЛЕМ, суйтесь способом его приготовления и заказы­
НАИБОЛЕЕ ЧАСТО ВОЗНИКАЮЩИХ ПРИ ПЕРЕХОДЕ вайте больше овощей. Просите подавать салат­
К ЭНЕРГЕТИЧЕСКИ ПОЛНОЦЕННОМУ ПИТАНИЮ ную заправку и соусы отдельно. Вы всегда
Вы столкнулись с определенными трудностями можете заказать свежие фрукты, даже если
на пути к достижению поставленных целей? они и не указаны в меню. Ищите продукты и
Ниже приведены способы для решения ряда блюда, включенные в меню с пометкой «heart
наиболее типичных проблем, которые возника­ healthy» («не вредно для сердца»). Отведайте
ют у многих людей при попытке начать пра­ вегетарианской пищи; она может оказаться бо­
вильно питаться. лее полезной для вас.
Если вам предстоит обедать с в а ж н ы м кли­
Проблема: Я не привык завтракать. ентом, которому хочется отправиться в его
Решение: Конечно же, завтрак важен для здо­ (ее) любимый ресторан, в меню которого доми­
ровья, но, возможно, вы чувствуете себя недо­ нируют блюда с высоким содержанием жиров,
статочно проголодавшимся, чтобы принимать не огорчайтесь. Просто внесите необходимые
пищу ранним утром. В таком случае можно по­ коррективы в рацион в пределах дневной нор­
завтракать позже, совместив прием пищи с пе­ мы потребления граммов жиров. Порой дру­
рерывом, который вы обычно устраиваете, что­ зья или сослуживцы пытаются уговорить вас
бы выпить чашечку кофе. Если же аппетит воз­ отведать той же еды (как правило, с высоким
никает у вас, когда пора отправляться на содержанием жиров), которую они выбрали
работу, а есть уже некогда, то захватите с со­ для себя, потому что это укрепляет их в пра­
бой завтрак, упаковав его, чтобы съесть по до­ вильности собственного выбора. Если вы пред­
роге. Для еды в машине или автобусе удобны почитаете выбирать пищу более полезную для
тушеные овощи и бутерброды. здоровья, то научитесь вежливо отклонять по­
добные предложения. «Вперед, дружище! А
Проблема: После плотного ланча меня клонит мой желудок, увы, больше не позволяет мне
ко сну. лакомиться колбасой (или любой другой жир­
Решение: Возможно, вы просто переедаете, ста­ ной едой)». И л и : «Отличный выбор! Но чего
раясь съесть все, что указано в образце меню. бы мне действительно хотелось отведать, так
Не забывайте, что следует есть лишь до тех это бутерброда с индейкой на хлебе из непро­
пор, пока вы не ощутите комфортную сытость, сеянной муки».
а не тяжесть от избытка съеденного.
Или, может быть, вы едите слишком много Проблема: Н е н а в и ж у заниматься стряпней!
углеводов на обед (на ланч). Попробуйте сокра­ Мне нужны рецепты блюд, которые легко и бы­
тить потребление фруктов, хлебобулочных и стро готовить.
крупяных изделий, а также крахмалсодержа- Решение: Посмотрите, имеются ли в вашем
щих овощей в это время суток. Ешьте больше продовольственном магазине удобные для при­
белковой пищи (4-5 унций) и салат. Благодаря готовления и полезные продукты, такие, на­
обеду, состоящему из блюд с высоким содержа­ пример, к а к замороженные обеды м а р к и
нием белков и низким содержанием углеводов, «Healthy Choice», супы м а р к и «Fantastic
вы будете ощущать себя более бодрым во второй Foods» и блюда быстрого приготовления из ри­
половине дня. А увеличить количество углево­ са и чечевицы. В следующий раздел главы
дов и снизить долю белков можно в тех продук­ («Советы по планированию меню») включен
тах, которые вы собираетесь съесть на ужин. перечень продуктов, которые следует иметь
под рукой для быстрого приготовления полез­
Проблема: Специфика работы вынуждает меня ной пищи. Отдел натуральных продуктов —
часто питаться в ресторанах, что осложняет это удачное место для приобретения подходя­
мои попытки придерживаться «Плана энерге­ щей и здоровой пищи.
тического питания». Рецепты полезных для здоровья блюд быст­
Решение: Приобретите экземпляр книги «Ваш рого приготовления вы сможете найти в следу­
ресторанный компаньон» Хоупа Восо. Этот ющих поваренных книгах:
«Полезная пища для двоих», Бренда и Анже­ Проблема: В образцы меню включено слишком
ла Шрайвер, 1994 («Healthy Cooking for много еды, предлагаемой на завтраки, обеды,
Two», by Brenda and Angela Sriver, The ужины и трехразовые закуски. Я не в состоя­
Summit Group, 1994 г.). нии все это съесть!
«Гурманам. Кулинарные рецепты здоровой Решение: Впечатление избыточности количест­
пищи для приготовления в микроволновой ва пищи может создаваться потому, что для ка­
печи», Барбара Кафка, 1989 («Microwave ждого продукта указана энергетическая груп­
Gourmet Healthstyle Cookbook», by Barbara па, к которой он относится, а в меню предста­
Kafka, William Morrow and Co., 1989). влены все группы п и щ е в ы х продуктов.
«Быстро и полезно», Бренда Понихтера, 1991 Давайте предположим, что обычно вы ходите
(«Quick and Healthy», by Brenda Ponichtera, на ланч в ближайшую закусочную, где заказы­
R.D., ScaleDown, The Dalles, Oregon, 1991). ваете бутерброд с солониной, чипсы и газиров­
«Рецепты простых и питательных блюд из ку. Ваша еда состоит из «зерновых» (хлеб), бел­
Колорадо для занятых людей», Ассоциация ков (солонина), возможно, овощей (салат, по­
диетологов штата Колорадо, 1980 («Simply мидоры, капуста), жиров (чипсы, жирное мясо)
Colorado: N u t r i t i o u s Recipes for Busy и сладкого (газировка). В итоге вы потребляе­
People», Colorado Dietetic Association, те примерно 610 калорий и 22 грамма жиров.
1980). Если в той же закусочной вы возьмете салат на­
подобие того, что был описан во втором меню
Проблема: Постоянно изменяющееся расписа­ 2-й недели, ваш организм получит 626 калорий
ние не позволяет мне питаться регулярно. Я не и 17 граммов жиров. Таким образом, при поч­
могу найти времени для ланча и часто обедаю ти одинаковом количестве калорий (энергии)
после восьми часов вечера. пища, съеденная вами в соответствии с «Пла­
Решение: Вам нужно иметь при себе запас еды ном энергетического питания», окажется го­
на всякий непредвиденный случай. Это означа­ раздо более питательной и с меньшим содержа­
ет, что следует держать в я щ и к е своего пись­ нием жиров.
менного стола или в автомашине полезные за­ Продукты из недробленого зерна, свежие
куски, которые при необходимости смогут за­ овощи и фрукты более объемны, и для того что­
менить вам завтрак, обед или ужин. бы их съесть, требуется больше времени, чем
Пренебрежение регулярным приемом п и щ и для жирной пищи быстрого приготовления.
может привести к снижению уровня энергии и Вам кажется, что на тарелке больше еды. Но
может привести к перееданию позже, во второй фактически в содержимом вашей тарелки боль­
половине дня. Если согласно вашему графику ше питательных веществ при меньшем количе­
вам приходится рассчитывать на несколько ми­ стве жиров и калорий. Энергетически полно­
нимальных приемов пищи на протяжении дня, ценное питание преобразовывается в большее
то пусть так и будет. Но лучше подготовиться количество энергии и позволяет чувствовать се­
к этому, сделав запасы полезных для здоровья бя значительно лучше.
продуктов, чем полагаться на еду из торговых
автоматов. Проблема: Если я позавтракаю, то ощущаю се­
Попробуйте в качестве заменителей тради­ бя более проголодавшимся во время ланча. В
ционной еды для ланча и обеда такие продук­ результате я ем слишком много и не могу из­
ты, как батончики «ПауэрБарз», пищевые про­ бавиться от лишнего веса.
дукты в упаковках «МилПэк» и «Грейт Решение: Не следует забывать о том, что впол­
Кейкс». Они намного полезнее обычных слад­ не нормально есть несколько раз в день. По вре­
к и х шоколадных батончиков, а перекусить мени ежедневный прием пищи подразделяется
ими можно так же быстро. Другими полезны­ на завтрак, обед (ланч), ужин и, возможно, од­
ми продуктами, которые вы можете припасти, ну или большее количество легких закусок. Вы
я в л я ю т с я обезжиренные п л и т к и «Гранола» могли бы пропускать завтрак и устраивать лег­
марки, маленькие баночки с консервирован­ кий ланч, чтобы избежать переедания позднее,
ным тунцом, крекеры с низким содержанием в течение дня и вечером, но такой вариант пи­
жиров, бублики с начинкой, разные сухофрук­ тания не приносит ожидаемых результатов.
ты и маленькие баночки с фруктовыми или Единственное, что он может вам гарантиро­
овощными соками. вать, так это муки голода во второй половине
дня. Если вы хотите похудеть и сделать свое свою задачу. Учет ежедневного рациона займет
питание энергетически полноценным, то пора всего несколько минут, если делать записи сра­
прервать этот порочный круг. зу. Еще от десяти до пятнадцати минут вам по­
Если после завтрака в течение дня чувство требуется вечером для того, чтобы оценить ва­
голода только усиливается, то, вероятно, вам ши достижения за день. Не так уж много вре­
недостаточно того, что вы съедаете. Ломтик мени, если принять во внимание результаты,
поджаренного хлеба или стакан сока не смогут которых вы сможете достичь.
долго поддерживать ваши силы. Более плот­ Нельзя считать подлинным успехом похуда­
ный, сбалансированный завтрак, в который ние в результате соблюдения диеты. Это всего
включено некоторое количество белков, обыч­ лишь иллюзия успеха. Вам предстоит не толь­
но помогает без проблем доработать до ланча. ко испытать глубокое разочарование, быстро
При этом вы будете более активно и продуктив­ набирая утраченные килограммы, но и пере­
но трудиться все утро. Если вы давно переста­ жить крушение ваших надежд. Со временем вы
ли завтракать, то вашему организму потребует­ смиритесь, признав свое полное поражение. Я
ся некоторое время, чтобы снова привыкнуть к настоятельно советую вам выбираться из дие­
приему пищи по утрам. Дайте себе по крайней тической «ловушки». Проявите терпение и
мере две недели, на п р о т я ж е н и и которых продолжайте постепенно добиваться постав­
вы будете есть энергетически полноценные ленных целей, реализуя их одну за другой.
завтраки, прежде чем решите, что они вам не Возможно, для достижения реальных резуль­
помогли. татов потребуется немного больше времени, но
вы будете сполна вознаграждены за свое терпе­
Проблема: У меня нет времени для всего этого ние, в отличие от временной утраты избыточ­
планирования и ведения записей. Обычно я те­ ного веса, которую вам может обеспечить лю­
ряю вес с помощью «Слим-Фаст». Не повредит бая диета.
ли это моему здоровью и не приведет ли впос­
ледствии к каким-либо осложнениям? Проблема: Я хочу следовать «Плану энергети­
Решение: Возможно, вы отвергаете все, что тре­ ческого питания», но, похоже, не могу удер­
бует долгосрочных изменений в привычном об­ жаться в его рамках более одного-двух дней.
разе жизни. Может быть, вам просто хочется Решение: Перестаньте сами мешать себе! Такое
достичь быстрых результатов при минималь­ случается с большинством из нас в определен­
ных усилиях с вашей стороны. Именно это су­ ный момент при попытке изменить свои проч­
лят различные диеты, но оказываются не в со­ но укоренившиеся привычки, тем более пище­
стоянии выполнить свои обещания. Любая из вые пристрастия. Проанализируйте то, что вы
сотен ныне доступных диет позволяет вам из­ говорите себе, к а к и м образом вы оцениваете
бавляться от лишнего веса лишь до тех пор, по­ «План» и свои возможности следовать ему? Но­
ка вы ее неукоснительно соблюдаете. Проблема сят ли ваши рассуждения в основном негатив­
заключается в том, что диеты оказываются не­ ный характер? Пробовали ли вы воспользо­
эффективными для 9 5 % людей из числа тех, ваться своим чувством вины в качестве моти­
кто ими пользуется. Конечно, на начальном вации? Это традиционные, к а к правило,
этапе вы можете похудеть, но ненадолго, пото­ подсознательные, тактические приемы «само­
му что большинства диет невозможно и даже защиты», применяемые теми, кто «сидит на
вредно придерживаться продолжительное вре­ диете». «План энергетического питания» не
мя. Кроме того, диеты не учат вас правильно имеет ничего общего с соблюдением диетиче­
питаться; они учат вас голодать! ских ограничений или советами, к а к достичь
«План энергетического питания» абсолютно внешнего совершенства. Для закрепления сво­
выполним! Он научит вас правильно и энерге­ их достижений мыслите позитивно и прощай­
тически полноценно питаться на протяжении те себя за имевшие место ошибки и промахи.
всей ж и з н и . Планирование и ведение записей Реальны ли ваши цели? Не пытаетесь ли вы
вначале может показаться тягостным и обреме­ изменить то, что не нужно менять? Например,
нительным занятием, но в действительности вы стараетесь избавиться от «излишков» жира,
для него требуется очень мало времени. Сле­ хотя в этом нет никакой необходимости. Мо­
дуйте советам по планированию и другим реко­ жет быть, вы стремитесь изменить в себе слиш­
мендациям, чтобы максимально облегчить ком многое одновременно. Пересмотрите ваши
цели и попробуйте упростить их. Обеспечьте сом, остатки можно использовать для при­
свой успех, приближаясь мелкими шагами к готовления тушеных овощей с куриным мя­
хорошей спортивной форме и отличному само­ сом и рисом.
чувствию. • Всегда готовьте побольше еды, чтобы остат­
Может быть, вам будет полезно осуществ­ ки можно было доедать на следующий день
лять переход к энергетически полноценному во время ланча. А все, что останется после
питанию под наблюдением опытного врача-ди­ этого, заморозьте, чтобы без лишних хло­
етолога, способного оказать квалифицирован­ пот воспользоваться уже готовой пищей
ную помощь, когда она вам потребуется. Заг­ позже. Вы даже можете приготовить так на­
ляните в телефонный справочник или позвони­ зываемые быстрые ужины, заморозив блю­
те в местную больницу, где вам могут да порционно на отдельных тарелках.
порекомендовать специалистов-профессиона­ • Необходимо всегда иметь под рукой много
лов в области диетологии. Кроме того, вы мо­ разнообразных пищевых продуктов, чтобы
жете связаться с Американской ассоциацией быстро приготовить завтрак или ланч при
диетологов. Вам помогут определить не только отсутствии остатков ранее приготовленных
вид необходимых диетических консультаций, блюд.
но и посоветуют, к кому из специалистов соот­ Ознакомьтесь с перечнем предлагаемых
ветствующего профиля вы можете обратиться. продуктов, представленным на следующей
странице.
СОВЕТЫ ПО ПЛАНИРОВАНИЮ МЕНЮ
Ваши завтраки, обеды и ужины не станут по­ ПРАВИЛА «ВЫЖИВАНИЯ»
лезными для здоровья до тех пор, пока от мыс­ В ПРОДОВОЛЬСТВЕННОМ МАГАЗИНЕ
лей о том, что вам сейчас съесть, вы не перей­ Вообще-то я люблю ходить по продовольствен­
дете к размышлениям о проблемах вашего пи­ ному магазину, неспешно рассматривать и изу­
тания в целом. Б е с ц е н н ы м инструментом, чать новые продукты, выбирать полезную и
позволяющим не отклоняться от выполнения вкусную пищу. Но я знаю множество людей,
«Плана энергетического питания», является которые теряют дар воображения, когда речь
предварительное планирование меню. Вы мо­ заходит о еде. Они относятся к посещению про­
жете подумать, что д л я этого потребуется дуктового магазина к а к к скучной и утоми­
слишком много времени. Тем не менее на со­ тельной обязанности, стараясь свести к мини­
ставление меню на неделю вперед у меня ухо­ муму свое пребывание в нем. Снова и снова по­
дит чуть меньше часа. Этот час позволяет мне купают они одни и те же продукты, чтобы
сэкономить значительно больше времени, кото­ затем обнаружить, к а к им надоело подавать к
рое было бы потрачено на принятие в очеред­ столу однообразную пищу. Так не должно быть!
ной раз непростого решения — что готовить. К В следующий раз, когда вы соберетесь за по­
тому же если вечером, устав после работы, я не купками в продовольственный магазин:
располагаю составленным впрок меню, то ско­
рее всего воспользуюсь едой быстрого пригото­ • Отправляйтесь туда, пока вы еще не очень
вления или разморожу пиццу. Ниже приведе­ устали и эта миссия для вас выполнима.
ны несколько простых советов по планирова­ • Чтобы не травмировать себя долгим и му­
нию меню и приготовлению включенной в них чительным процессом р а з м ы ш л е н и я над
полезной пищи: тем, что купить, вам следует всегда иметь
• Просмотрите поваренные книги, чтобы вы­ при себе заранее составленный список необ­
брать блюда и рецепты их приготовления. ходимых продуктов.
На неделю вам потребуется четыре или пять • Не торопитесь. Прочитайте информацию на
вариантов обеденных блюд. этикетках нескольких новых для вас проду­
• Закупайте продукты в соответствии с ре­ ктов. Сравните их по основным параметрам
цептами тех блюд, которые собираетесь го­ (количеству жиров, других ингредиентов) и
товить, чтобы иметь в своем распоряжении по цене. Например, если вы п р и ш л и за
все необходимое. плиткой «Гранола», то выбирайте те, в со­
• Готовьте пищу в таком количестве, чтобы став которых входят натуральные продук­
ее хватало больше, чем на одно блюдо. На­ ты — фрукты или недробленое зерно — в
пример, отведав запеченной курицы с ри­ качестве «противовеса» сахару. Затем,
ПРОДУКТЫ ДЛЯ БЫСТРОГО ПРОДУКТЫ ЛЕГКОГО
ПРОДУКТЫ В УДОБНЫХ
ПРИГОТОВЛЕНИЯ ЗАВТРАКА, ПРИГОТОВЛЕНИЯ,КОТОРЫЕ
УПАКОВКАХ ДЛЯ ЛАНЧА
КОТОРЫЕ ВСЕГДА СЛЕДУЕТ ВСЕГДА СЛЕДУЕТ ИМЕТЬ
И ЛЕГКИХ ЗАКУСОК
ИМЕТЬ ПОД РУКОЙ ПОД РУКОЙ

Различные виды зерновых продуктов — Овощной сок Различные блюда из бобов


дробленая пшеница, хлопья из отру­
Газированные фруктовые соки и питье­ Куриные грудки (без кожи) в соусе
бей, «Гранола» с низким содержанием
вая вода — «Санданс», «ЭверФреш»,
жиров, мюсли, виноградные орехи Рис и чечевица быстрого приготовления
«Фрут Тизер»
и т. д. Салатная смесь «табуле» (количество
Супы моментального приготовления из
Снятое или 1%-ное молоко растительного масла следует умень­
бобов и чечевицы
шить вдвое)
Обезжиренный или с низким содержани­
Обезжиренная бобовая масса
ем жиров йогурт (обыкновенный или Шпинат (мытый)
фруктовый) Сыр обезжиренный или с низким содер­
Замороженные овощи (обыкновенные)
жанием жиров
Свежезамороженные фрукты (без саха­ Консервированные бобовые (темные бо­
ра) Натуральное арахисовое масло
бы, турецкий горох (нут) и др.).
Бублики с разной начинкой Крекеры из непросеянной муки
Обжаренные бобы (обезжиренные или
Прессованный творог Соленые крекеры с низким содержани­ обжаренные по-вегетариански)
ем жиров
Обезжиренный сливочный сыр Кукурузные лепешки (подавать с боба­
Хлеб «с кармашком» (наполненным ово­ ми)
Обезжиренные плитки «Гранола»
щами, пюре из нута и т. п.)
Свежие овощи, которые хорошо хранят­
Фруктовые запеканки (только не обез­
Плитки инжира ся (морковь, лук, картофель)
жиренные — они слишком сухие)
Продукты-заменители еды для завтра­ Китайская лапша (время приготовле­
Обезжиренные оладьи ков, обедов и ужинов — батончики ния — 3 минуты)
Свежие фрукты «ПауэрБар», «Грейт Кейкс»; пища в
Различные виды макаронных изделий
упаковке «МилПэк» («MealPack»)
Замороженные соки
Макаронный соус «маринара» или любо­
Ананасы, консервированные в собствен­
«Завтрак на ходу» (бутерброд с англий­ го другого сорта с низким содержани­
ном соку, в баночках удобного размера
ской сдобой) для тех, кто следит за ем жиров
своим весом Тунец натуральный в маленьких консерв­
Продукты от «Uncle Ben's»
ных банках
Маленькие баночки или упаковки со
Рисовая смесь
100%-ным фруктовым соком
Замороженная еда с низким содержани­
Замороженный заменитель яиц (быстро
ем жиров
размораживается в микроволновой пе­
чи) «Попкорн» (для приготовления в микро­
волновой печи)
Вафли
Блинная мука, смеси, например «Смесь
для приготовления блинов и вафель
тетушки Джемимы»
Натуральный кленовый сироп или сироп
с низким содержанием сахара
Изюм и другие сухофрукты
Хлеб из муки грубого помола

сравнив их по содержанию жиров, делайте те на них «непочатый край» для исследова­


свою покупку. ния. Там вы сможете найти как новые, не­
• Каждый раз планируйте купить один новый обычные, так и давно ставшие привычными
для вас вид пищи — овощи или продукты с полезные для вашего организма продукты
низким содержанием жиров, которые вы питания.
еще не пробовали. Проходя мимо стеллажей • Оставляйте детей дома, если они слишком
с натуральными продуктами, вы обнаружи­ малы, чтобы помогать вам.
• Не стоит отправляться за продуктами, ко­ С тех пор, как дефицит витаминов группы В
гда у вас разыгрался аппетит, или, наобо­ перестал быть главной проблемой для здоровья
рот, если вы наелись до отвала. Все же, ока­ жителей США, информация о витаминах этой
завшись в магазине голодным, купите себе группы больше не размещается на продуктовых
что-нибудь и перекусите, прежде чем нач­ упаковках. Сегодня ощущается нехватка только
нете делать покупки. витаминов А и С, кальция и железа. И, конечно,
как и прежде, перечисляется содержание в про­
НА ЧТО СЛЕДУЕТ ОБРАЩАТЬ ВНИМАНИЕ, дукте натрия, белков, насыщенных жиров, холе­
ЧИТАЯ ИНФОРМАЦИЮ О ПРОДУКТЕ НА ЕГО УПАКОВКЕ стерина и общее количество жиров.
Изменения, недавно внесенные в законы о по­
рядке предоставления и размещения фирмами- Процент суточной энергетической ценности
производителями достоверной информации о продукта. Количество питательных веществ,
выпускаемых ими продуктах питания, значи­ содержащихся в продукте, сравнивается с ко­
тельно облегчают возможность определения личеством рекомендуемых «Диетой — 2000 ка­
питательной ценности продуктов. Потребитель лорий». Эта средняя цифра отражает дневную
должен знать следующее: потребность в калориях женщин, детей и муж­
чин старше 50 лет.
Ингредиенты перечисляются в порядке убыва­
ния их количества. Первым указывается тот Подстрочное примечание к «суточной энерге­
ингредиент, который содержится в большем тической ценности продукта». Оно преставля-
количестве, определяемом показателем его ве­ ет собой перечисление в цифровом (не процент­
са, а не числом калорий. Чем ниже строчка, ном!) выражении количества жиров, насыщен­
тем меньше содержание данного ингредиента в ных жиров, холестерина, натрия, углеводов и
продукте. пищевой клетчатки со ссылкой на «Диету —
2000 калорий». На упаковках некоторых про­
Реклама — двигатель торговли. Рекламируя дуктов также приводятся суточные нормы по­
свою продукцию, фирмы-производители порой требления вышеперечисленных веществ в соот­
преувеличивают ее достоинства. Прежде чем ветствии с диетой, суточный рацион которой
решить, подходит ли вам данный продукт, про­ обеспечивает организм 2500 к а л о р и я м и —
читайте информацию о его пищевой ценности. средним показателем, выражающим потреб­
ность в калориях юношей в возрасте от 13 до
Обращайте внимание на указанную на упаков­ 19 лет, мужчин моложе 50 лет и тех, кто ведет
ке разовую норму потребления продукта. Эта активный образ жизни.
норма представляет собой количество продук­
та, соответствующее указанному количеству Надпись жирным шрифтом: «обезжирен на
калорий и жиров. Согласно принятым новым 9 3 % , 7% жиров». Обычно это относится к мас­
законодательным решениям тара и упаковка се жиров, а не к калориям. Такие надписи час­
для однотипных пищевых продуктов стандар­ то встречаются на мясных продуктах. Количест­
тизирована по объему, что значительно облег­ во калорий жиров в них может превышать 30%.
чает возможность сравнивать такие продукты Чтобы выяснить, действительно ли у данного
различных марок. продукта низкое содержание жиров, необходи­
мо проверить оба показателя, указанные на его
Пищевая и энергетическая ценность на 100 г упаковке, как в граммах, так и в калориях.
продукта. Эта информация, размещаемая на упа­
ковке продукта, модернизирована для того, что­ Простые директивы. Можно считать, что про­
бы она наиболее полно отвечала современным дукт имеет низкое содержание жиров, если на
требованиям, предъявляемым к здоровой пище. 100 калорий приходится от 3 и менее граммов
В дополнение к общему числу калорий теперь жиров. Необязательно, чтобы вся потребляемая
указывается и количество калорий жиров. Кро­ вами пища была нежирной; учитывается только
ме того, согласно новому необходимому условию, общее количество потребляемых жиров (в грам­
приводятся данные о содержании в продукте са­ мах) в день. Однако полезно сравнивать показа­
хара и пищевой клетчатки (в граммах) наряду с тели содержания жиров, указанные на упаков­
общим количеством углеводов. ках разных марок продуктов одного вида.
Обезжиренные продукты. В наши дни букваль­ сможете получить правильную консистен­
но сотни таких продуктов появились на потре­ цию теста для выпечки.
бительском рынке. Некоторые из них полезны • Количество добавляемого в выпечку и де­
для здоровья, а некоторые — всего лишь не­ серты сахара сократите с 1/3 до 1/4. Для
жирные и некалорийные «наполнители» же­ усиления ощущения сладкого вкуса добав­
лудка. Следует иметь в виду, что во многих пи­ ляйте больше специй или ароматизаторов,
щевых продуктах с низким содержанием жи­ например кожуру апельсина.
ров последние «компенсируются» сахаром и • Частично заменяйте нежирным сухим мо­
различными добавками. Само по себе отсутст­ локом сахар, добавляемый в тесто для пече­
вие жиров в продукте еще не делает его полез­ нья и караваев, чтобы повысить в нем со­
ным для здоровья. держание кальция и протеина.
• При приготовлении большинства блюд вы
ПОЛЕЗНЫЕ И ДЕЙСТВЕННЫЕ КУЛИНАРНЫЕ СОВЕТЫ! можете уменьшать указанное в рецептах
• Всегда следует сначала дочитать кулинар­ количество соли наполовину. Это не отра­
ный рецепт до конца, прежде чем присту­ зится на вкусовых качествах пищи.
пать к приготовлению пищи. Заблаговре­ • Экспериментируйте, используя травы и
менно подготовьте все необходимые ингре­ специи, вместо добавления согласно рецеп­
диенты; в дальнейшем это значительно там соли и жиров. Свежие травы подсуши­
сэкономит ваше время. вайте на «слабом огне» в микроволновой пе­
• Купите себе хорошую кухонную посуду с чи в течение 10-15 минут.
противопригарным покрытием и прочие • Увеличивайте содержание пищевой клет­
принадлежности, которые не поцарапают ч а т к и в выпекаемых изделиях, з а м е н я я
поверхность вашей новой посуды. обычную муку, указанную в рецепте, напо­
• Продукты в жестяных консервных банках ловину непросеянной мукой. Если вы ре­
обычно дешевле, чем точно такие же, но в шите печь что-либо исключительно из не­
стеклянной таре. просеянной муки, то учтите, что ее следует
• Вместо сметаны пользуйтесь нежирным йо­ брать на 2 столовые ложки меньше, чем
гуртом или смесью, приготовленной на ос­ обычной в расчете на каждый стакан.
нове прессованного творога. • При варке к а ш добавляйте овсяные отруби
• Сокращайте указанное в большинстве ре­ или проросшие пшеничные зерна для повы­
цептов количество жира наполовину. Это не шения содержания пищевой клетчатки и
повлияет на вкус или качество блюд. питательных веществ.
• Тушите овощи с добавлением воды или буль­ • Берите большее количество фруктов или
она. Если вы используете для этих целей спе­ овощей, чем это требуется согласно рецеп­
циальную кастрюльку с длинной ручкой и там для приготовления запеканок и других
антипригарным покрытием, то предвари­ блюд.
тельно обработайте ее внутреннюю поверх­ • Добавляйте тертую морковь или цукини в
ность кулинарным спреем. Тогда вы сможе­ мясной рулет.
те обойтись для приготовления пищи всего • Вместо обыкновенного сыра пользуйтесь
1 чайной ложкой растительного масла. для приготовления блюд смесью из жирных
• Вместо 1 целого яйца используйте белок от сортов сыра с нежирными. Такая смесь хо­
2 яиц, чтобы сократить количество потреб­ рошо подходит для запеканок, пиццы или
л я е м ы х жиров и холестерина. Отделять других блюд, в которых применяется запе­
белки от желтков самому гораздо дешевле, ченный сыр.
чем покупать заменители я и ц . • Не добавляйте растительное масло и соль в
• При замене твердых жиров ж и д к и м и расти­ воду для варки риса или макарон. Эти ин­
тельными маслами используйте последние, гредиенты необязательны. Сразу же после
уменьшая их количество на 1/4 по сравне­ приготовления промойте макароны холод­
нию с нормой, указанной в рецепте. Напри­ ной водой, чтобы они не слиплись.
мер, вместо 4 столовых ложек шортенинга • Чтобы улучшить вкус бобов без добавления
следует взять 3 столовые л о ж к и раститель­ ж и р о в , воспользуйтесь ч и л и (красным
ного масла. Вам придется поэксперименти­ стручковым перцем), кориандром, тмином,
ровать, внедряя этот метод, прежде чем вы орегано, тимьяном или чабером.
• Чтобы вас не мучили газы после того, как • Не стесняйтесь обращаться с дополнитель­
вы отведаете бобов, следует прокипятить их ными просьбами типа: «Пожалуйста, заме­
в течение 3 минут и оставить в этой воде ча­ ните жареный картофель печеным и прине­
сов на восемь. Затем в процессе их пригото­ сите сметану отдельно, в соуснике». Неко­
вления добавьте в воду одну или две полос­ торые официанты иногда начинают вести
ки комбу (морскую водоросль). Вы можете себя так, словно вы просите о невозможном,
удалить водоросль перед тем, к а к будете по­ или не скрывают раздражения, всем своим
давать готовое блюдо к столу. На вкус бобов видом подчеркивая, что вы безумно услож­
она не влияет. няете их работу. Тем хуже для них! Ведь
• Не замачивайте в воде свежие продукты. они здесь находятся именно для того, что­
Это приводит к потере содержащихся в них бы обслуживать вас. Вы платите им за это
питательных веществ, растворимых в воде. и имеете полное право получить желаемое,
• Предпочтительнее питаться свежими ово­ если это не выходит за рамки возможного.
щами, чем консервированными, а свежеза­ Не исключено, что вам придется вежливо,
мороженные можно употреблять только в но твердо напомнить обслуживающему вас
том случае, если они правильно приготов­ официанту о его обязанностях.
лены. Их следует отваривать в небольшом, • Выбирайте пищу, приготовленную на пару,
предельно допустимом количестве воды в в гриле или зажаренную на решетке над уг­
кастрюле с закрытой крышкой и только до лями, вместо жареных в масле, пережарен­
тех пор, пока они не станут мягкими. Вме­ ных, украшенных сверху жирным сыром
сто обычного отваривания лучше готовить или залитых сметанным соусом блюд.
их на пару или воспользоваться скоровар­ • Ищите в меню блюда с пометками «не вред­
кой. Не нарезайте овощи слишком мелко и но для сердца» или «с низким содержани­
не переусердствуйте с п р и п р а в а м и , по­ ем жиров». Многие рестораны теперь вклю­
скольку и то и другое приводит к потере чают такую информацию в свои меню.
большего количества питательных веществ. • Вполне возможно питаться в ресторанах и
• Каждый раз, когда это возможно, пользуй­ не выходить за рамки, предусмотренные
тесь стеклянными контейнерами, если гото­ «Планом энергетического питания». Пом­
вите еду в микроволновой печи. Химиче­ ните, что не существует «запретной» пищи.
ские элементы из состава пластмассовых Определив для себя дневную норму потреб­
контейнеров могут «перейти» в жирную пи­ ления жиров и не выходя за ее пределы, вы
щу (еще один весомый аргумент в пользу можете есть все, что вам вздумается.
сокращения потребления жиров!). • Не стоит относиться к посещению рестора­
нов к а к к возможности похвастаться своим
В РЕСТОРАНЕ материальным благополучием. Сконцент­
• Для начала выбирайте рестораны, в кото­ рируйте внимание на преимуществах пита­
рых вы уже бывали. Прежде чем вы отпра­ ния вне дома: не нужно самому готовить пи­
витесь туда, решите, что будете заказывать. щу и мыть посуду; вас обслуживают в при­
(Оставьте «место» в рационе этого дня для ятной и уютной обстановке и т. д.
чуть большего количества жиров с учетом • Если вам часто приходится питаться в ресто­
ресторанной пищи.) Затем загляните в ме­ ранах, то купите себе экземпляр к н и ж к и
ню, чтобы еще раз убедиться в правильно­ «Ваш ресторанный компаньон» Хоупа Восо.
сти своего выбора, оценив еду по способу ее
приготовления. НУЖНЫ ЛИ ВАМ ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ?
• Попросите, чтобы соус подали отдельно или В наши дни на потребительском рынке в изо­
не подавали вовсе. Проявите настойчи­ билии представлены различные пищевые до­
вость; в конце концов, будучи клиентом, вы бавки и комплексы витаминов и минеральных
вправе выбирать и заказывать то, что хоти­ веществ для энтузиастов фитнеса, а также для
те, поскольку платите за это! тех, кто стремится либо похудеть, либо, наобо­
• Задавайте вопросы о способе приготовления рот, набрать недостающий вес. Одни виды до­
блюд. Например: «Овощи приготовлены на бавок, вероятно, могут принести определенную
сливочном масле или с добавлением других пользу, другие безвредны и бесполезны, а не­
жиров? » которые просто смехотворны по своей нелепо-
сти. К сожалению, объем книги не позволяет 1. Принимайте пищу только тогда, когда вы
подробно остановиться на каждом виде добавок голодны и не переедайте. Если вы не хоти­
и объяснить, в чем заключается разница меж­ те есть, то оставьте еду, чтобы съесть ее поз-
ду н и м и . Диетологи л и ш ь недавно начали
заниматься изучением вопроса о пользе доба­ 2. Поставьте перед собой реальную цель, а за­
вок для здоровья и их влиянии на физическую тем разработайте план, согласно которому
форму человека. К сожалению, индустрия про­ медленно и постепенно вы будете сбрасы­
изводства продукции такого рода весьма хао­ вать за неделю не более 1,5-2 фунтов своего
тична. Проще приступить к выпуску добавки, веса. В качестве дополнения к диете с низ­
исходя из теоретических обоснований целесо­ ким содержанием жиров сокращайте по­
образности ее производства, чем фактически требление к а л о р и й , но не более чем на
определять ее эффективность, проводя серьез­ 200-500 калорий в день.
ные научные исследования. Проконсультируй­ 3. Взвешивайтесь не чаще одного раза в неде­
тесь у квалифицированного специалиста в этой лю. Вы сможете определить, достигли ли
области, который сможет определить ваши ин­ вы положительных результатов, обращая
дивидуальные потребности в тех или иных ви­ внимание на то, к а к изменяется ваше само­
дах добавок. А что бы посоветовала вам я? По­ чувствие и к а к сидит на вас привычная оде­
купатели, будьте осторожны! жда.
На основе своего опыта работы в качестве 4. Не лишайте себя удовольствия есть то, что
врача-диетолога я могу утверждать, что если бы вам хочется. Любимые яства следует по­
большинство людей тратило столько же време­ треблять в разумных количествах и только
ни и денег на здоровое питание, сколько оно их тогда, когда вы голодны. Запомните: нет
затрачивает на поиски «волшебных пилюль», «запретной» пищи.
то этому большинству удалось бы значительно 5. Пейте много воды — восемь или более ста­
продвинуться вперед на пути к достижению по­ канов в день.
ставленных целей. Поэтому прежде всего скон­ 6. Подводите итоги и оценивайте свои дости­
центрируйте свое внимание на «Руководстве по жения в конце каждой из шести недель в
составлению меню», представленном в разделе соответствии с «Планом энергетического
«План энергетического питания». Если вы хо­ питания». Не забывайте ежедневно вести
тите «подстраховаться», принимая дополни­ учет потребления пищи и количества жи­
тельно витамины и минеральные вещества, то ров.
воспользуйтесь комплексными добавками, в со­ 7. Не следует ожидать, что на пути самосовер­
став которых входят различные витамины и шенствования у вас не возникнет никаких
минеральные вещества, обеспечивающие 100% трудностей. Не сумев удержаться от пере­
рекомендуемых диетических норм (РДН) всех едания или не проявив должного усердия
пищевых веществ. (В большинстве комплекс­ на тренировке, простите себя и забудьте об
ных добавок может содержаться далеко не этом. Неудачи не приведут вас к пораже­
100% РДН кальция по причине его «объемисто­ нию до тех пор, пока вы будете верить в
сти». Если вы не можете удовлетворить потреб­ свой успех.
ности организма в этом минеральном веществе 8. Отмечайте свои достижения! Поощряйте
с помощью пищевых продуктов с богатым со­ себя за примерное поведение (правильное
держанием кальция, то вам придется прини­ питание и успехи в тренировочном про­
мать его дополнительно.) цессе), а не за потерю веса. Чтобы поху­
деть, вам необходимо п р и д е р ж и в а т ь с я
СОВЕТЫ ЖЕЛАЮЩИМ ПОХУДЕТЬ этих полезных п р и в ы ч е к , прочно внедрив
«План энергетического питания» разработан их в свою ж и з н ь . Однако не следует ис­
для того, чтобы помочь всем, кому нужно из­ пользовать в качестве «награды» продук­
бавиться от лишних килограммов. Обратите ты п и т а н и я !
внимание на несколько дополнительных стра­ 9. Одевайтесь красиво и в соответствии с из­
тегических моментов, направленных на под­ м е н е н и я м и , происходящими в вашей фи­
держание веса, который необходим для хоро­ гуре. Избавьтесь от вещей, которые носи­
шего самочувствия и здоровья вашего организ­ ли до с н и ж е н и я веса, а т а к ж е от новей­
ма после похудания. ш и х п р и о б р е т е н и й , с д е л а н н ы х после
завершения курса последней диеты. Если но употреблять жиры» на стр. 50. Опреде­
для вас нереально сохранить такую утон­ лите вашу дневную норму потребления жи­
ченную фигуру, то вид вещей, которые ров при условии, что доля калорий жиров в
вы никогда не сможете надеть снова, бу­ вашем рационе должна составлять 30% от
дет с л у ж и т ь п о с т о я н н ы м поводом д л я общего числа калорий.
огорчения. 3. Легкие закуски следует употреблять в зави­
10. Живите сегодня так, словно вы уже поху­ симости от того, к а к часто вы испытываете
дели настолько, насколько планировали. чувство голода. Они должны включать в се­
Счастье и радость в жизни доступны чело­ бя полезные продукты, но не в таком коли­
веку независимо от его веса. Каждому хо­ честве, которое может негативно повлиять
чется быть привлекательным. Но не следу­ на ваш аппетит во время регулярных прие­
ет «зацикливаться» на процессе похуда­ мов пищи на завтрак, обед и ужин.
ния, забывая о том, что жизнь прекрасна и 4. Во время регулярных трехразовых приемов
удивительна. Если вы научитесь радовать­ пищи вместо чая со льдом или кофе пейте
ся жизни уже сегодня, то сбросить лишние высококалорийные жидкости, такие к а к
килограммы и удержать желаемый вес вам фруктовые соки и молоко. Конечно, вам не­
будет значительно легче. обходимо пить и обычную воду, но по край­
ней мере половина из потребляемых вами
СОВЕТЫ ПО УВЕЛИЧЕНИЮ ВЕСА жидкостей должна содержать калории.
Для увеличения веса тела за счет мышц требу­ 5. Это может показаться удивительным, но
ется определенное время, особенно если вы потребности организма в протеине, воз­
происходите из семьи, где никто не был скло­ растающие во время увеличения веса, вы
нен к полноте. Очень важно проявить терпение вполне можете удовлетворить за счет пи­
и усердие наряду с устремлениями к увеличе­ щевых продуктов. Нет необходимости по­
нию веса. Попытки слишком быстро увеличить купать дорогие протеиновые добавки. Фа­
мышечную массу могут в результате привести к т и ч е с к и потребление белков в избыточ­
к ожирению! Многие люди с избыточным весом ном к о л и ч е с т в е вредно д л я з д о р о в ь я .
частенько с легкой грустью вспоминают о тех Если вы считаете, что не можете получать
годах, когда, будучи подростками или в возрас­ достаточное количество белков, придер­
те немногим больше двадцати лет, они застав­ ж и в а я с ь диеты, то проконсультируйтесь
ляли себя переедать, чтобы набрать недостаю­ со спортивным диетологом прежде, чем
щие килограммы. Приведенные ниже советы и тратить деньги на продукт, который мо­
рекомендации помогут вам обрести желаемый жет оказаться н е н у ж н ы м и даже вредным
вес за счет увеличения мышечной массы, а не для вашего здоровья.
подкожного жирового слоя. 6. Высококалорийные пищевые добавки мо­
гут оказаться весьма полезными, если у вас
1. Рассчитывайте на прирост веса от 250 до возникнут проблемы с потреблением доста­
500 г в неделю. При более быстром темпе точного количества еды для удовлетворе­
его увеличения вы можете растолстеть. (Не­ ния возросших потребностей организма в
плохо было бы определить процентное со­ калориях.
держание жира в вашем теле до того, к а к 7. Учитесь выбирать из каждой группы проду­
вы приступите к прохождению курса диеты ктов, включенных в «План энергетическо­
для увеличения веса; см. стр. 61.) го питания», продукты с наиболее высоким
2. НЕ ИГНОРИРУЙТЕ РЕГУЛЯРНЫЙ ПРИ­ содержанием калорий; перечень некоторых
ЕМ П И Щ И ! Вам потребуется по крайней из них приведен ниже.
мере регулярное трехразовое питание в су­ 8. Конечно, решающим фактором для увели­
тки. Ешьте больше продуктов с высоким со­ чения веса тела я в л я ю т с я тренировки с
держанием углеводов, например продуктов отягощениями, которые способствуют рос­
из недробленого зерна, хлебобулочных из­ ту м ы ш ц , а не подкожного жирового слоя.
делий, к а ш , крахмалсодержащих овощей и Если вы еще не приступили к подъему тя­
фруктов. Не набрасывайтесь на ж и р ы , но и жестей, то обязательно найдите себе опыт­
не избегайте их потребления. Воспользуй­ ного тренера, специализирующегося в этой
тесь таблицей 3 «В каком количестве мож­ области.
НИЗКОКАЛОРИЙНАЯ ПИЩА ВЫСОКОКАЛОРИЙНАЯ ПИЩА Готовить салаты легко, если после приобре­
Апельсиновый сок Виноградный сок тения свежую зелень сразу же помыть, обсу­
шить и хранить ее в больших герметически за­
Сок грейпфрута Яблочный сок крытых пакетах. Вам останется только достать
Яблочное пюре Сухофрукты ее, нарезать и смешать в любой момент, когда
возникнет потребность в приготовлении салата.
Воздушный рис Гранола
Для заправки салата используйте обезжирен­
Закуски Cheerios Виноградные орехи ный уксус с низким содержанием натрия, напри­
мер бальзамовый или чесночный. Также в каче­
Овощные супы Молодые бобы
стве салатной заправки можно использовать
Гороховый суп (из половинок прессованный творог с низким содержанием жи­
сушеного гороха) Кукуруза ров, «Сальсу» или «Легкую творожную заправку
Летние кабачки Зимние кабачки для овощей», рецепт которой вы найдете на сле­
дующей странице в разделе 2-я неделя: Рецеп­
ты». И, конечно же, масса разнообразнейших са­
ПОДВЕДЕМ ИТОГИ
латных заправок с низким содержанием жиров,
Правильное, сбалансированное питание прине­ а также обезжиренных продается в любом продо­
сет вам много пользы. Вы станете более энер­ вольственном магазине.
гичным, почувствуете себя значительно лучше
и, возможно, сумеете избежать различных за­ ПЕЧЕНЫЙ ЧЕСНОК
болеваний. Здоровая пища сама по себе еще не
может гарантировать обретения вами желае­ Употребление в готовом виде — 4—6 раз
мых форм, но окажет существенную помощь в 1 головка свежего чеснока
полной реализации потенциала вашего тела. 1 чайная ложка оливкового масла
Правильное питание поможет вам обрести вто­
рое дыхание в критический момент тренинга. Предварительно разогрейте духовку до 325°.
Оно даст вам силы и энергию, чтобы выдержать Удалите с чеснока шелуху, похожую на бума­
невзгоды и преуспеть во всех ваших начинани­ гу, но не надо разделять его на отдельные зуб­
ях. Приятного аппетита! ки и очищать их. Положите чеснок на кусочек
фольги, обрызгайте его оливковым маслом.
Плотно заверните края фольги, оставляя неко­
Рецепты блюд для энергетического
торое свободное пространство вокруг головки
питания чеснока. Запекайте в течение 1 часа. Чеснок
Автором был произведен анализ пищевой цен­ можно приготовить заранее и затем подогреть.
ности рекомендуемых блюд на основании све­ Готовый продукт можно хранить в холодиль­
дений, предоставленных изготовителями, и нике в течение нескольких дней.
программы «Диетолог IV» (версия 2.0) из цик­ Разделите головку чеснока на зубки. Выда­
ла компьютерных программ «N-Squared вите печеный зубок из его оболочки и намажь­
Computing», Сейлем (штат Орегон). те им хлеб вместо масла. Это очень вкусно!

1-я НЕДЕЛЯ: РЕЦЕПТЫ Пищевая и энергетическая ценность 1/4 головки чеснока:


33 калории; 0,6 г белков, 5 г углеводов, 1 г жиров ( 3 1 %
САЛАТ ИЗ СВЕЖЕЙ ЗЕЛЕНИ калорий жиров), 0 натрия, 47 мг калия, 0 кальция, 0 пи­
Это блюдо не должно представлять собой айс­ щевой клетчатки. Относится к дополнительной группе пи­
берг из листьев салата, возвышающийся над щевых продуктов.
салатной заправкой. В таком варианте оно не
будет содержать никакой питательной цен­ 2-я НЕДЕЛЯ: РЕЦЕПТЫ
ности! Лучше приготовьте вместо него пита­
тельный салат с использованием латука, ЛЕГКАЯ ТВОРОЖНАЯ ЗАПРАВКА ДЛЯ ОВОЩЕЙ
шпината, дикого салата и цикория. В некото­
рых овощных магазинах теперь продаются Употребление в готовом виде — 11 раз (по
смеси для салата из вышеперечисленных ин­ 2 столовые ложки)
гредиентов, уже вымытых и готовых к упот­ 1 стакан нежирного или 1%-ного прессованно­
реблению. го творога
1/4 стакана обыкновенного нежирного йогурта Пищевая и энергетическая ценность порции: 179 калорий;
2 столовые ложки нежирной сметаны 27,5 г белков, 3 г углеводов, 6 г жиров (30% калорий), 108
1/2 чайной ложки горчицы мг натрия, 396 мг к а л и я , 20 мг кальция, 0 г пищевой клет­
Щепотка сахара чатки. Считайте, что каждая порция эквивалентна 3 унци­
3/4 чайной ложки чесночно-травяной припра­ ям белков.
вы «Mrs Dash Garlic & Herb Seasoning»
ЦУКИНИ С ГРИБАМИ, ЗАПЕЧЕННЫЕ В «ГРИЛЕ»
Поместите все ингредиенты в миксер. Сме­
шивайте их до образования однородной массы. 4 порции (1 гриб и 1/2 цукини на каждую пор­
Подавайте творожную заправку вместе с сыры­ цию)
ми овощами или с печеным картофелем. Это упрощенная версия рецепта из книги
«Грилд Гарлик Сквош», опубликованной
Пищевая и энергетическая ценность порции (2 столовые
в 1990 г. Ассоциацией диетологов штата
ложки) продукта: 21 калория; 3 г белков, 1 г углеводов,
Колорадо.
<1/2 г жиров ( 1 1 % калорий жиров), 101 мг натрия, 33 мг
калия, 26 мг кальция, 0 пищевой клетчатки. Относится к
1 чайная л о ж к а чеснока, пропущенного через
дополнительной группе пищевых продуктов.
мясорубку
1 чайная л о ж к а оливкового масла
1 чайная л о ж к а столового хереса
ТУНЕЦ, ЖАРЕННЫЙ В «ГРИЛЕ» 1 чайная л о ж к а воды
1/2 чайной л о ж к и лимонного сока
5 порций (по 3,3 унции каждая)
Это упрощенный вариант рецепта, рекомен­ 1/2 чайной л о ж к и летнего чабера
дуемого Национальным советом по рыбе и мо­ Одна или две щепотки соли
репродуктам. Я исключила из него соль и 4 крупных гриба (ножки срезать на уровне
уменьшила содержание кальция, воспользовав­ ш л я п к и или удалить)
шись вустерширским соусом вместо соевого. 2 цукини среднего размера, разрезанная вдоль
на две половинки
1 фунт свежего тунца, нарезанного на пять пор­
ционных кусков Приготовьте соус, смешав первые семь ин­
гредиентов. Подготовьте овощи. Смажьте со­
Маринад:
усом грибы снизу, а цукини со стороны среза.
1 столовая ложка лимонного сока
Жарьте овощи в «гриле» или на огне (срезом к
2 столовые л о ж к и вустерширского соуса
источнику тепла) в течение 4 минут. Вылейте
2 столовые л о ж к и апельсинового сока
остатки соуса на овощи и продолжайте гото­
1 столовая л о ж к а томатной пасты (без соли)
вить их еще 4 минуты.
1/2 чайной ложки чеснока, пропущенного че­
рез мясорубку
Пищевая и энергетическая ценность порции: 35 калорий;
1/2 чайной ложки орегано
2 г белков, 4 г углеводов, 2 г жиров (38% калорий), 58 мг
1 столовая ложка петрушки (свежей или суше­
натрия, 353 мг калия, 21 мг кальция, 1,5 г пищевой клет­
ной)
чатки. Считайте это блюдо к а к одну порцию овощей. Хотя
Перец по вкусу
оно и содержит 3 8 % калорий жиров, но при употреблении
вместе с другими продуктами, включенными в меню, об­
Смешайте все ингредиенты для маринада.
щее число калорий жиров для вашего ужина будет состав­
Положите в него куски тунца так, чтобы они
лять менее 3 0 % .
были полностью п о к р ы т ы м а р и н а д о м . Ос­
тавьте рыбу в маринаде по крайней мере на
20 минут. Поджаривайте рыбу в «гриле» с 3-я НЕДЕЛЯ: РЕЦЕПТЫ
каждой стороны в течение 5 минут, периоди­
чески поливая ее маринадом. Не пережарьте
БОБОВЫЕ БУРРИТО
тунца, в противном случае он будет сухим и
ж е с т к и м . Примечание: готовьте рыбу на ре­ 4 порции (по 1 буррито на каждую)
ш е т к е во избежание р а з р у ш е н и я порцион­ «Пэм» или другой вид кулинарного спрея
ных кусков при переворачивании на другую Нарезанный зеленый лук (перья 2 луковиц)
сторону. 1/4 чайной л о ж к и чеснока, пропущенного че-
рез мясорубку (можно использовать чеснок, ПЮРЕ ИЗ НУТА
измельченный заранее, или заменить его
чесночным порошком) 7 порций (каждая по 1/4 стакана)
1 банка (емкостью — 16 унций) обжаренных Рецепт пюре позаимствован из опублико­
бобов, обезжиренных или приготовленных ванной в 1971 г. поваренной книги «Новые блю­
по-вегетариански (мне нравится марка «Ро- да из натуральных продуктов» Джин
зарита») Хьюитт — автора рубрики «Кулинарные ре­
2 стакана измельченных листьев салата латук цепты.» в «Нью-Йорк тайме».
1 помидор, мелко нарубленный или нарезан­
ный тоненькими ломтиками 1 банка консервированного нута (турецкого го­
4 большие мучные лепешки (тортильяс) роха) емкостью 15,5 унций
4 столовые л о ж к и обезжиренной сметаны 4 столовые л о ж к и кунжутного масла
(можно воспользоваться и обыкновенным 1/2 столовой л о ж к и оливкового масла
обезжиренным йогуртом) 1/3 стакана лимонного сока
4 столовые л о ж к и соуса «сальса» 1 столовая л о ж к а чеснока, пропущенного через
мясорубку
Обработайте кулинарным спреем внутрен­
нюю поверхность глубокого сотейника. Быст­ Смешивайте все ингредиенты в миксере до
ро обжарьте в нем лук и чеснок. Смешайте их образования однородной массы. Полученную
с добавленными бобами. Разогревайте бобы смесь поместите в хлеб-пита вместе с ломтика­
под к р ы ш к о й на очень слабом огне, периоди­ ми свежих огурцов, помидоров и брюссельской
чески помешивая. Тем временем измельчите капустой. Все, что останется, храните в холо­
листья салата и нарежьте помидор. Подогрей­ дильнике в течение нескольких дней.
те лепешки. Можно разместить их между дву­
мя в л а ж н ы м и бумажными полотенцами и по­ Пищевая и энергетическая ценность порции продукта: 213
местить в микроволновую печь на 6 0 - 9 0 се­ калорий; 8 г белков, 19 г углеводов, 12 г жиров (50% ка­
кунд. Согласно другому методу л е п е ш к и лорий), 226 мг натрия, 195 мг калия, 77 мг кальция, 4 г
нужно разогревать по одной на дне сухого, пищевой клетчатки. Считайте это, как 1 унцию белков и
сильно разогретого низкого чугунного сотей­ 2 порции граммов жиров. Хотя в этом пюре и содержится
ника и часто переворачивать до тех, пока они 50% калорий жиров, но в сочетании с другими продукта­
не станут м я г к и м и . ми из меню общее число калорий жиров в вашем обеде бу­
Разогрев лепешки, разместите на 1/4 части дет составлять менее 3 0 % .
каждой из них бобовую смесь. Сверху разложи­
те салат, ломтики помидора и добавьте по 1 сто­ ПИКАНТНАЯ ОВОЩНАЯ СМЕСЬ
ловой ложке сметаны и «сальсы» на каждую
порционную лепешку. Заверните лепешки и 5 порций
насладитесь вкусом этого блюда! Если вы пла­ На создание этого блюда меня отчасти вдох­
нируете захватить с собой «буррито» на ланч, новил рецепт из «Книги о вкусной и здоровой
то положите на лепешку только бобы и завер­ пище» Джейн Броуди (1985 г.).
ните ее. Разогрев этот «полуфабрикат» в мик­
роволновой печи, добавьте все прочие ингреди­ Соус:
енты. Кроме того, из неиспользованных для 1/4 стакана куриного или овощного бульона
приготовления «буррито» консервированных 1 столовая ложка вустерширского соуса
бобов можно приготовить грандиозную подлив­ 1 чайная л о ж к а лимонного сока
ку к обезжиренным тонко нарезанным куку­ 1 столовая ложка «Mirin» или сухого хереса
рузным лепешкам! Овощная смесь:
кулинарный спрей
Пищевая и энергетическая ценность порции «буррито»: 1 чайная л о ж к а оливкового масла
303 калории; 13,5 г белков, 55 г углеводов, 6 г жиров (16% 1 чайная ложка кунжутного масла (если люби­
калорий), 811 мг натрия, 223 мг калия, 111 мг кальция, те острую пищу, воспользуйтесь раститель­
2 1/2 г пищевой клетчатки. Можно считать, что каждый ным маслом «чили»!)
«буррито» состоит из 1 продукта группы зерновых, 2 ун­ 1 столовая л о ж к а чеснока, пропущенного через
ций белка и включает 1 овощной ингредиент. мясорубку
1 столовая ложка семян кунжута, лучше не­ 1 стакан замороженной, неподслащенной чер­
очищенных н и к и и л и любых других замороженных
0.5 чайной ложки молотого красного перца фруктов (без сахара)
0.5 фунта твердого «тофу» (соевого творога), 1 стакан нежирного ванильного йогурта
нарезанного мелкими кубиками
2 моркови, нарезанные наискось тонкими лом­ Тщательно смешайте в миксере фрукты с
тиками йогуртом. Ешьте сразу или храните в воздухо­
2 стакана соцветий брокколи (с 1 головки сре­ непроницаемом контейнере в холодильнике.
днего размера) Совершенно замечательный вкус!
1 упаковка (6 унций) замороженных стручков
китайского гороха Пищевая и энергетическая ценность порции продукта:
74 калории; 3,5 г белков, 15,5 г углеводов, 0,3 г жиров ( 3 %
Смешайте все ингредиенты для соуса. Обрабо­ калорий), 40 мг натрия, 167 мг калия, 118 мг кальция,
тайте кулинарным спреем внутреннюю поверх­ 1 г пищевой клетчатки. Считайте каждую порцию к а к при­
ность глубокого сотейника с противопригарным ем половины фруктовой и половины молочно-йогуртовой
покрытием. Подогрейте в нем оливковое и кун­ порций продуктов.
жутное масла на огне средней интенсивности. До­
бавьте чеснок, кунжутные семена и красный пе­
рец. Быстро доведите до кипения и затем добавь­ 4-я НЕДЕЛЯ: РЕЦЕПТЫ
те кубики «тофу». Смешайте кубики с чесноком
и кунжутными семенами, чтобы покрыть ими по­
ОМЛЕТ СО ШПИНАТОМ
верхность кубиков. Продолжайте помешивать в
течение 2 минут, пока творожные кубики не под­ 1 порция
румянятся. Переложите кубики из сотейника в Кулинарный спрей
другую посуду. Зеленый лук мелко нарезанный (перья 1 луко­
Положите в сотейник морковь и добавьте вицы; необязательно!)
2 столовые ложки воды. Убавьте огонь до слабо­ 1.5 стакана измельченного свежего шпината
го и, закрыв крышкой, готовьте морковь до мяг­ 0.5 стакана заменителя яиц, или любого дру­
кости, периодически помешивая. Затем сними­ гого (можно взять 1 целое яйцо и 2 яичных
те крышку, добавьте брокколи и продолжайте белка; это увеличит количество жиров на
готовить в открытом сотейнике еще 2 минуты. 5 граммов)
После этого положите стручки гороха, разме­ Щепотка соли, перец по вкусу
шайте и продержите на огне 1 минуту. Затем до­ 2 столовые л о ж к и мелко нарезанного сыра с
бавьте кубики творога и соус. Хорошенько пере­ низким содержанием жиров и любым вку­
мешайте все ингредиенты. Закройте сотейник сом
крышкой и тщательно прогревайте овощную
смесь в течение 3 минут. Подавать с отварным Обработайте кулинарным спреем внутрен­
рисом, положив овощную смесь сверху. нюю поверхность маленького низкого сотейни­
ка с противопригарным покрытием. На огне
Пищевая и энергетическая ценность порции: 148 калорий; средней интенсивности потомите под крышкой
10,5 г белков, 13 г углеводов, 7 г жиров (40% калорий), лук и шпинат примерно 3 минуты. Вылейте по­
103 мг натрия, 163 мг кальция, 516 мг калия, 4 г пище­ верх и по краям шпината заменитель яйца так,
вой клетчатки. Считайте это к а к l.5 унции белков и 2 пор­ чтобы им покрылось дно сотейника. Добавьте
ции овощей. Хотя овощная смесь содержит 40% калорий перец по вкусу и щепотку соли. Доведите ом­
жиров, если она подается с рисом, то удельный вес кало­ лет почти до готовности на очень слабом огне.
рий жиров снижается менее чем до 30% . Посыпав сверху сыром, продолжайте готовить
его до тех пор, пока он полностью не прожарит­
ся. В заключение либо сверните омлет пополам
«ЗАМОРОЖЕННЫЙ ЙОГУРТ ОТ ТАНИ»
и слегка надавите на него, чтобы убедиться в
З.5 порции (по 0.5 стакана каждая) том, что он готов, либо подержите его несколь­
Моя хорошая подруга Таня Евтухова подели­ ко минут под бройлером. Примечание: Если вы
лась со мной рецептом этого чудесного угоще­ жарите омлет под крышкой, то он готовится
ния. быстрее и не требует н и ка ки х добавочных за-
ключительных операций; однако по вкусу он яблочным пюре или джемом, сваренным из
будет напоминать вареное яйцо. разных видов фруктов. Эти сдобные булочки не
уступают по вкусу булочкам с цукини традици­
Пищевая и энергетическая ценность порции: 117 калорий; онного приготовления, хотя почти не содержат
16,5 г белков, 6 г углеводов, 3,5 г жиров (27% калорий), жиров и менее сладкие, чем обычные. Чтобы
400 мг натрия, 747 мг калия, 252 мг кальция, 2 г пищевой они были послаще, воспользуйтесь нежирным
клетчатки. Считайте как 2 унции белков и 1 порцию овощей. ванильным йогуртом вместо обыкновенного
или добавьте большее количество сахара, заме­
нив им обезжиренный молочный порошок.
ПОЛЕЗНЫЕ СДОБНЫЕ БУЛОЧКИ С ЦУКИНИ

8 больших или 16 маленьких булочек (порци­ Пищевая и энергетическая ценность 1 большой булочки:
онная норма — 1 большая или 2 маленькие 254 калории; 9 г белков, 57 г углеводов, 0,8 г жиров ( 3 %
булочки) калорий), 228 мг натрия, 502 мг калия, 128 мг кальция,
Кулинарный спрей 5,7 г пищевой клетчатки. Считайте каждую большую бу­
2 1 /4 стакана непросеянной муки лочку к а к прием 1 порции зерновых и 1 порции сладкого.
1/4 стакана сахара
1/4 стакана обезжиренного молочного порош­
ПАСТА «ПРИМАВЕРА»
ка
1 чайная ложка корицы Получается 4 большие порции
1/4 чайной л о ж к и соли Упрощенный вариант рецепта из «Книги
1 чайная л о ж к а пищевой соды о вкусной и здоровой пище» Джейн Броуди
1/2 чайной л о ж к и пекарного порошка (заменя­ (1985 г). Для приготовления этого блюда вы
ющего дрожжи) можете использовать любые свежие или све­
1/2 чайной л о ж к и имбиря жезамороженные овощи в измельченном виде
1 1/2 цукини среднего размера (измельченной) или нарезанные тонкими ломтиками, в коли­
8 унций обыкновенного нежирного йогурта честве, эквивалентном примерно 4 стаканам.
1/4 стакана чистого кленового сиропа Овощи, перечисленные в этом рецепте, дела­
1/4 стакана неподслащенного яблочного пюре ют блюдо не только очень вкусным и аромат­
1/2 стакана обезжиренного заменителя яиц ным, но и красивым по его цветовому решению.
1 стакан изюма без косточек
1 чайная л о ж к а ванильного экстракта 2 моркови, нарезанные наискось
1 стакан измельченной брокколи (можно с че­
Предварительно разогрейте духовку до 350°. ренками)
Обработайте кулинарным спреем внутреннюю 1/2 зеленого перца (измельченного)
поверхность 8 больших или 16 маленьких фор­ 3 больших гриба, нарезанных ломтиками
мочек для выпечки булочек. 1 ж е л т ы й кабачок, нарезанный л о м т и ка м и
В миске средних размеров соедините все су­ толщиной 1/4 дюйма
хие ингредиенты и тщательно перемешайте. Кулинарный спрей
В большой миске соедините все оставшиеся 1 чайная ложка оливкового масла
ингредиенты и тщательно перемешайте их вен­ 1-2 зубка чеснока, пропущенные через мясо­
чиком (сбивалкой для яиц). рубку
Соедините мучную смесь со смесью цукини 2 куриные грудки без костей и кожи, нарезан­
и перемешивайте их ложкой, пока мука не ста­ ные на мелкие кусочки
нет влажной. 12 унций лапши
Разложите ложкой взбитое тесто по формоч­
кам. Выпекайте их в течение 30 минут (или Соус:
меньше, если вы печете маленькие булочки) 2 чайные л о ж к и маргарина (или 4 чайные лож­
либо до тех пор, пока зубочистка, введенная в ки маргарина с низким содержанием жиров)
центр каждой булочки и вынутая обратно, не 2 столовые л о ж к и муки (разведенной водой)
окажется сухой. Дайте булочкам остыть на 1 стакан снятого молока
проволочной решетке, прежде чем вынимать 1/2 стакана куриного бульона
их из форм. Ешьте к а к обычно или нарежьте 1/4 натертого на терке сыра пармезан
ломтиками и подогрейте, а затем подавайте с. 1 чайная л о ж к а сушеного базилика
Сначала поставьте греть воду для приготов­ Выложите бобы из банки (вместе с соком) в
ления лапши. Тем временем отварите все ово­ глубокий сотейник с противопригарным по­
щи на пару до полумягкости (морковь и брок­ крытием, поставленный на огонь средней ин­
коли в течение 5-7 минут). Для остальных ово­ тенсивности. Когда бобы слегка прогреются,
щей потребуется меньше времени. Пока овощи осторожно разбейте яйца поверх бобов. Закрой­
готовятся на пару, обработайте кулинарным те сотейник к р ы ш к о й и держите на умеренно
спреем внутреннюю поверхность глубокого со­ слабом огне, пока не сварятся «яйца-пашот».
тейника. Подогрейте оливковое масло на огне Осторожно положите на тарелку порцию бобов
средней интенсивности. Добавьте чеснок и по­ с одним яйцом сверху. Подавайте к столу вме­
томите его в течение 1 минуты. Добавьте кури­ сте с теплыми кукурузными лепешками и со­
ное мясо и перемешайте его с чесноком. Когда усом «сальса» или «пико де гальо» (рецепт
кусочки куриной грудки подрумянятся, убавь­ представлен ниже).
те огонь до очень слабого и накройте сотейник
крышкой. Готовьте куриное мясо до тех пор, Пищевая и энергетическая ценность одной порции: 219 ка­
пока оно не станет мягким и не утратит розо­ лорий; 16 г белков, 27 г углеводов, 5,5 г жиров ( 2 3 % ка­
вый цвет. Смешайте его с овощами и подержи­ лорий), 140 мг натрия, 450 мг калия, 55 мг кальция, 4,6 г
те эту смесь, не давая ей остыть, в слабо разо­ пищевой клетчатки. Считайте к а к прием 2 унций белков.
гретой духовке.
Доведите воду до сильного кипения и зало­
ПИКАНТНАЯ ПРИПРАВА «ПИКО ДЕ ГАЛЬО»
жите в нее лапшу. Пока готовится лапша, зай­
(«Pico de Gallo»)
митесь соусом. На огне средней интенсивности
растопите в маленькой кастрюльке маргарин и 32 порционные нормы (каждая по 2 столо­
влейте в него при постоянном помешивании ве­ вые ложки)
селкой половинное количество муки, разведен­ В моем доме эта приправа съедается очень бы­
ной водой. стро, поэтому я всегда готовлю ее помногу.
Постепенно вливайте понемногу, постоянно Возможно, вы предпочтете приготовить
размешивая, молоко и куриный бульон. Доба­ вдвое меньшее количество. Если она окажется
вляя оставшуюся часть муки, разведенной во­ слишком острой для вас, добавьте в нее боль­
дой, перемешивайте соус веселкой во избежа­ ше помидоров.
ние образования комков. Держите соус на ог­
не, пока он не начнет густеть. Тогда добавьте в 15 свежих перчиков «халапеньо»
него тертый сыр пармезан и базилик. Варите 1 репчатая белая луковица (средней величины)
при помешивании до тех пор, пока сыр на рас­ 5 «римских» томатов
плавится и соус не станет еще гуще. Вылейте 4 столовые л о ж к и свежего кориандра (по
соус в приготовленную ранее смесь из овощей вкусу)
и куриного мяса и аккуратно перемешайте. За­ Щепотка или две соли
правленная соусом смесь подается поверх от­
варной лапши. Это блюдо быстро остывает, по­ Наденьте резиновые п е р ч а т к и и осторож­
этому подавайте его сразу же к столу. но удалите стебли и з е р н ы ш к и из перчиков.
(В зависимости от сорта п е р ч и к и могут ока­
Пищевая и энергетическая ценность порции продукта: 563 заться очень ж г у ч и м и , а з е р н ы ш к и только
калории; 29,5 г белков, 85 г углеводов, 12 г жиров (19% усиливать их жгучесть. Если вы не наденете
калорий), 310 мг натрия, 743 мг к а л и я , 231 мг кальция, перчаток, то очень скоро пожалеете об этом!)
4 г пищевой клетчатки. Считайте это блюдо к а к прием 2 Измельчите перец, л у к , томаты и кориандр.
унций белков, 2 разовых нормы овощей и 3 разовых нор­ Л у ч ш е воспользоваться специальной луко-
мы зерновых. резкой и л и кухонным комбайном, особенно
д л я и з м е л ь ч е н и я л у к а и жгучего перца. Тем
не менее томаты вполне могут быть слишком
БОБЫ НА ЗАВТРАК сочными, поэтому лучше резать их вручную.
4 порции Осторожно смешайте все ингредиенты. До­
1 банка обыкновенных консервированных тем­ бавьте соль. В отличие от «сальсы» в этой
ных бобов приправе д о л ж н о быть очень мало сока. Она
4 целых яйца замечательно подходит к я й ц а м , рыбе, кури-
це, перцу «чили» и бобам. Вы можете исполь­ П и т а т е л ь н а я и энергетическая ценность порции соуса:
зовать ее для приготовления п и щ и и ли в ка­ 113 к а л о р и й ; 17 г углеводов, 4 г белков, 3,7 г ж и р о в
честве подливки к обезжиренным, нарезан­ ( 2 9 % к а л о р и й жиров), 169 мг н а т р и я , 314 мг к а л и я , 106
н ы м т о н к и м и л о м т и к а м и к у к у р у з н ы м ле­ мг к а л ь ц и я , 2,5 г пищевой к л е т ч а т к и . Считайте к а к
пешкам. прием 1 порции «овощей» и неполной порции «молоч­
ных продуктов».
Пищевая и энергетическая ценность порции продукта:
12 калорий; 0,6 г белков, 3 г углеводов, 0,1 г жиров ( 6 %
ВКУСНЫЕ И ПОСТНЫЕ ШОКОЛАДНЫЕ КЕКСЫ
калорий), 10 мг натрия, 108 мг калия, 5 мг кальция, 0,7 г
пищевой клетчатки. Считайте к а к прием 1/2 порции «ово­ Дюжина кексов (1 порция — 1 кекс)
щей». Модифицированная версия рецепта шоколад­
ных кексов из поваренной книги «Быстро и
легко» (Oxmoor House, 1990 г.).
ЛУКОВЫЙ СОУС БЕШАМЕЛЬ

8 порций (каждая по 1/2 стакана) 1 1 / 2 стакана обыкновенной муки


Упрощенный вариант рецепта, которым поде­ 1/2 стакана и 1 1 / 2 столовых ложки сахара
лился со мной Марк Берроуз, мой товарищ, та­ 1/4 стакана порошка какао (без сахара)
кой же большой любитель лука и чеснока. В 1 чайная л о ж к а пекарного порошка (заменяю­
этом соусе масса и того и другого! Вы можете щего дрожжи)
сделать его с соевым молоком; в таком случае 1/2 чайной л о ж к и соли
соус будет чуть слаще, чем приготовленный 1/2 стакана апельсинового сока
на коровьем молоке. 1/3 стакана воды
2 столовые л о ж к и коричного масла
2 столовые л о ж к и оливкового масла 1/2 столовой л о ж к и яблочного уксуса
3 большие луковицы, разделенные на четыре 1 чайная ложка ванильного экстракта
части и нарезанные ломтиками 1/3 стакана мелкой «стружки» полусладкого
6 больших зубков чеснока, нарезанных толсты­ шоколада
ми ломтиками 1 чайная л о ж к а сахарной пудры
4 столовые л о ж к и непросеянной пшеничной
муки Предварительно разогрейте духовку до 375°.
2 стакана снятого молока Положите бумажные прокладки в форму для
Щепотка измельченного мускатного ореха выпечки кексов. Соедините все сухие ингреди­
1/4-1/2 чайной л о ж к и соли (по вкусу) енты в миске и тщательно перемешайте их. В
1/2 чайной л о ж к и белого перца отдельной миске смешайте жидкие ингредиен­
ты. В центре мучной смеси сделайте углубле­
Разогревайте в глубоком сотейнике с проти­ ние. Влейте в него жидкие ингредиенты и раз­
вопригарным покрытием оливковое масло, по­ мешивайте до тех пор, пока смесь не станет
ка оно не станет горячим. (Если капелька воды в л а ж н о й . Добавьте шоколадную стружку и
«выстрелит», попав на масло, значит, оно дос­ продолжайте осторожно вымешивать тесто. За­
таточно разогрето.) Обжаривайте на нем ломти­ тем наполните им каждое отделение формы для
ки лука и чеснока до полупрозрачности в тече­ выпечки кексов примерно на 2/3. Выпекайте в
ние 10 минут. течение 12 минут, или пока зубочистка, кото­
Тем временем засыпьте муку и влейте 1/2 рую вы воткнете в кекс, не будет оставаться су­
стакана молока в стеклянную банку. Взбалты­ хой. (В местности, расположенной значительно
вайте содержимое до образования однородной выше уровня моря, для их выпечки потребует­
смеси. Добавьте в сотейник, где готовятся лук ся около 20 минут.) Готовые изделия охладите
и чеснок, мускатный орех и влейте, помеши­ на проволочной решетке, выньте из формы и
вая, оставшиеся 1 1 / 2 стакана молока; нагре­ посыпьте сахарной пудрой.
вайте смесь до кипения. Затем при постоянном
помешивании медленно добавьте муку, разве­ Пищевая и энергетическая ценность 1 кекса: 150 калорий;
денную молоком, соль и перец. Кипятите соус 2 г белков, 27 г углеводов, 4 г жиров (25% калорий), 160 мг
на медленном огне под крышкой в течение 2-3 натрия, 105 мг калия, 7 мг ка льция, 1/2 г пищевой клет­
минут. Подавайте его с лапшой. чатки. Считайте это как прием 1 порции «сладкого».
ЛОСОСЬ, ЗАПЕЧЕННЫЙ С РИСОМ, клетчатке. Считайте это к а к прием продукта из «дополни­
СЫРОМ И ОВОЩАМИ тельной группы».

6 порций
КАША ИЗ РАЗНЫХ ВИДОВ КРУП С КЛЮКВОЙ
Упрощенный вариант рецепта, предлагаемого
Научно-исследовательским институтом кон­ 2 большие порции
сервирования лососевых рыб. У меня всегда имеется запас самых разных
круп для приготовления этой каши. Если хо­
Противопригарный кулинарный спрей тите, можете воспользоваться готовой кру­
1 банка (емкостью 14 3 /4 унции) консервиро­ пяной смесью для каш.
ванного лосося (нерки)
1 1 / 2 стакана отварного коричневого риса 3/4 стакана воды
1 баночка (8 1 /2 унций) консервированной ку­ 3/4 стакана яблочного сока
курузы отборных сортов 1/3 стакана сушеной подслащенной клюквы
1/2 зеленого перца (измельченного) (можно заменить изюмом)
Зеленый лук (перья 2 луковиц), мелко нарезан­ 3 столовые л о ж к и «Zoom» или любого другого
ный вида крупы из недробленой пшеницы
3/4 стакана тертого сыра с низким содержани­ 2 столовые л о ж к и овсяных отрубей
ем жиров 3 столовые л о ж к и крупы из дробленого ржано­
Белки 2 я и ц (взбитые) го зерна
1/4 чайной л о ж к и приправы м а р к и «Mrs. 3 столовые л о ж к и овсянки быстрого приготов­
Dash» ления
1/4 чайной л о ж к и растительного масла из чи­ Щепотка соли
ли и кунжута (или 3 капли соуса «табаско»)
Смешайте воду, яблочный сок и клюкву в
Предварительно разогрейте духовку до 350°. маленькой кастрюльке. Доведите эту смесь до
Обработайте внутреннюю поверхность стеклян­ к и п е н и я . Тем временем смешайте к р у п ы и
ного противня кулинарным спреем. В миску соль. Когда жидкость в кастрюльке закипит,
среднего размера выложите консервированный медленно всыпьте в нее крупяную смесь, посто­
лосось. Добавьте все остальные ингредиенты, янно помешивая. Убавьте огонь до очень слабо­
тщательно смешивая их. Поместите эту смесь го и, постоянно помешивая, варите кашу в те­
на стеклянный противень. Запекайте в духов­ чение 2 минут. Выключите плиту. Закройте ка­
ке в течение 1 часа. Затем дайте постоять гото­ стрюльку к р ы ш к о й и дайте к а ш е постоять
вому блюду 5 минут при комнатной температу­ 1 минуту. При желании можете подавать ее с
ре, прежде чем подавать его к столу. В холод­ молоком; дополнительного подслащивания 'не
ном виде оно тоже очень вкусное. требуется.

Пищевая и энергетическая ценность порции продукта: 233 Пищевая и энергетическая ценность 1 порции (без моло­
калории; 21 г белков, 21 г углеводов, 7,5 г жиров (29% ка­ ка): 225 калорий; 5 г белков, 54 г углеводов, 1,5 г жиров
лорий), 630 мг натрия, 373 мг к а л и я , 283 мг кальция, ( 5 % калорий), 211 мг натрия, 404 мг калия, 34 мг каль­
1,7 г пищевой клетчатки. Считайте это, к а к 2 х / 2 унций ц и я , 4 г пищевой клетчатки. Считайте это к а к прием 2 ра­
белков и неполные порции зерновых и овощей. зовых норм зерновых и 1 1 / 2 нормы фруктов.

«КОФЕЙНЫЙ НАПИТОК» САЛАТ ИЗ БРОККОЛИ И ЦВЕТНОЙ КАПУСТЫ

1 стакан 4 порции
1 чайную ложку рома смешайте с черной пато­ 2 стакана соцветий брокколи (с 1 черенка сре­
кой в стакане горячей воды. Если хотите, днего размера; черенок используйте для
можете добавить молоко. приготовления тушеных овощей или сала­
та).
Пищевая и энергетическая ценность 1 стакана напитка (без 1/2 головки цветной капусты (разделить на со­
молока): 15 калорий; 0 белков, 6 г углеводов, 0 г жиров, цветия)
13 мг натрия, 196 мг к а л и я , 51 мг кальция, 0 пищевой Зеленый лук (перья 1 луковицы)
Заправка: Начните с приготовления риса. Одновремен­
1/4 стакана обыкновенного, нежирного йогурта но обработайте кулинарным спреем внутрен­
1 столовая л о ж к а майонеза с низким содержа­ нюю поверхность глубокого сотейника с проти­
нием жиров вопригарным покрытием. Влейте в него олив­
Щепотка семян сельдерея ковое масло и обжаривайте лук и чеснок в
Щепотка укропа течение 3 минут. Добавьте морковь и продол­
1/4 чайной л о ж к и базилика жайте готовить еще 3 минуты. Положите зеле­
Щепотка соли ный перец и держите овощную смесь на огне
5 минут. Затем заложите специи и консервиро­
Доведите воду до кипения в большой кастрю­ ванные томаты вместе с соком. Кипятите ово­
ле. Бланшируйте брокколи и цветную капусту в щи на медленном огне, пока они не станут мяг­
кипящей воде 1-2 минуты. (Я пользуюсь боль­ к и м и . Добавьте консервированные бобы, пред­
шой кастрюлей, в которую можно вставить дур­ варительно слив с них жидкость, и оставьте
шлаг; кладу овощи в дуршлаг и помещаю его в кипеть на медленном огне еще на 10 минут. Го­
кипящую воду.) Сразу же охладите овощи в хо­ товые овощи подаются поверх отварного риса
лодильнике или в раковине под струей холодной вместе с обезжиренной сметаной или йогуртом.
воды. Тем временем измельчите зеленый лук.
Смешайте все ингредиенты для салатной за­ Пищевая и энергетическая ценность 1 порции: 376 кало­
правки. Когда овощи остынут, нарежьте их. рий; 13 г белков, 72 г углеводов, 4,6 г жиров ( 1 1 % кало­
Добавьте лук и заправку. Тщательно переме­ рий), 120 мг натрия, 704 мг к а л и я , 77 мг кальция, 8 г пи­
шайте. Слегка подогрейте, прежде чем пода­ щевой клетчатки. Считайте это к а к прием 2 унций белков
вать к столу. Свежеприготовленный салат зна­ и 2 разовых порционных норм зерновых.
чительно вкуснее.
ТЫКВЕННЫЕ ПАЛОЧКИ
Пищевая и энергетическая ценность 1 порции продукта: 49
калорий; 4,5 г белков, 7 г углеводов, 1,5 г жиров (23% ка­ 8 порций
лорий), 79 мг натрия, 511 мг калия, 73 мг кальция, 4 г пи­ Слегка модернизированный вариант рецепта,
щевой клетчатки. Считайте это к а к прием 1 порции «ово­ который был мною обнаружен в книге Энн
щей». Линдсей Грир «КУХНЯ АМЕРИКАНСКОГО
ЮГО-ЗАПАДА» (1983 г.).
ТЕМНЫЕ БОБЫ С РИСОМ 1 тыква «джикама» (маленькая или средних
6 порций (порционная норма — 1 стакан бо­ размеров)
бов и 1 стакан риса) Несколько свежих лаймов (разновидность ли­
Упрощенный вариант блюда из раздела «Но­ мона)
вые рецепты» меню ресторана «Мусвуд». 1/2 чайной л о ж к и порошка из чили (или па­
прики)
2 стакана коричневого риса (получается 6 ста­ 1-2 столовые л о ж к и свежего измельченного
канов отварного риса) кориандра
Противопригарный кулинарный спрей С помощью острого ножа очистите тыкву от
1 столовая л о ж к а оливкового масла корки, а также удалите волокна и внутренние
1 луковица среднего размера (измельченная) наслоения. Нарежьте белую мякоть тыквы тон­
3 зубка чеснока, пропущенного через мясорубку кими полосками. Выжмите сок из лаймов над
1 морковь среднего размера (измельченная) тыквенными полосками. Посыпьте их порош­
Половинка мелко нарезанного зеленого перца ком чили, измельченным кориандром и акку­
1/2 чайной ложки тмина
ратно перемешайте.
1/2 чайной л о ж к и кориандра
Соль и перец по вкусу Мы не располагаем данными о пищевой и энергетической
1 столовая ложка сушеной петрушки ценности этого овоща. Предлагаемое блюдо имеет низкое
1 банка (емкостью 14,5 унций) консервирован­ содержание жиров, поскольку все овощи (за исключением
ных томатов (с соком) авокадо) содержат мало жиров. К тому же в рецепте не пре­
2 банки (по 15 унций) консервированных тем­ дусмотрено добавление жиров. Поэтому считайте его к а к
ных бобов (жидкость не используется!) прием 1 порции овощей.
Проблемная зона: поясница
БРАЙАН ХОЛМС, доктор медицинских наук

В ы относитесь к привилегированной и край­


не малочисленной группе людей, если не
страдаете от болей в пояснице. Этот недуг заста­
ней в поясничной области является следствием
неосторожности в так называемый момент вне­
запности, когда человеку приходится поспешно
вляет 80% американцев хотя бы раз в жизни реагировать на изменения окружающей обстанов­
терять трудоспособность по крайней мере на од­ ки. Получить травму можно в тех случаях, когда
ну неделю. К тому же его лечение является са­ вы резко поворачиваетесь или падаете.
мым дорогостоящим в Америке. На избавление
от болей в пояснице ежегодно тратится восемь­
Острые и хронические боли в области
десят миллиардов долларов.
поясницы
Боли в области поясницы в зависимости от их
Момент внезапности продолжительности подразделяются на острые
Изолированный позвоночник может выдержать и хронические. Боль, ощущаемая на протяже­
нагрузку всего лишь в пять фунтов, после увели­ нии первых шести недель, считается острой. В
чения которой он согнется под давлением или сло­ 80% случаев острая поясничная боль в течение
мается. Этот пример подчеркивает важность мяг­ шести недель проходит сама, без медицинского
ких тканей (мышц, сухожилий и связок), защи­ вмешательства. Поэтому в период острых болей
щающих позвоночник и позволяющих ему в пояснице рекомендации врачей сводятся, как
выполнять свои физиологические функции. Все правило, к сохранению больным постельного
травмы в области поясничного отдела позвоноч­ режима, предоставляя организму возможность
ника происходят оттого, что он подвергается на­ исцелиться самостоятельно. Использование та­
грузке или силовому воздействию извне, превос­ ких средств, к а к лед и тепло, а также процеду­
ходящим допустимые уровни. 90% всех пояснич­ ры ультразвук, массаж, акупунктура, мануаль­
ных болей приходится на долю болевых ная терапия, обычно улучшают ваше самочув­
ощущений в мягких тканях при их повреждении. ствие, но их истинная роль в процессе
Большинство случаев повреждения мягких тка­ излечения пока не установлена.
Боль в спине можно расценивать как хрони­ возникнут, то, к а к правило, успешно поддают­
ческую, если она продолжается непрерывно бо­ ся лечению. Для того чтобы сделать мышцы
лее шести недель. В случае хронической боли сильными, их нужно регулярно подвергать фи­
организм сам подключает к работе другие груп­ зическому стимулированию (заниматься сило­
пы мышц, которые берут на себя часть функ­ вой тренировкой). Другими словами, с помо­
ций больной поясницы. В каждом конкретном щью изолированной тренировки и укрепления
случае этот процесс носит индивидуальный ха­ соответствующих групп мышц вы сможете из­
рактер. Таков примитивный нейромышечный бавиться от болей в спине и предотвратить их
механизм выживания, благодаря которому еще дальнейшее появление. Став сильнее, вы обре­
наши далекие предки избегали смертельной тете способность активно противостоять не­
опасности даже при наличии травмы. С этим ожиданностям и сумеете уберечься от травма­
явлением сталкивался каждый, кому приходи­ тизма. Выполнение специальных физических
лось наблюдать, к а к животное продолжало пе­ упражнений является единственным эффек­
редвигаться, несмотря на полученные раны. тивным способом избежать проблем с поясни­
Естественной реакцией на боли в спине являет­ цей. К тому же именно этот самый надежный
ся стремление избегать каких-либо движений, способ применяется для профилактики в целях
требующих напряжения мышц спины. Это по­ предотвращения рецидивов хронических болей
зволяет защитить мышцы спины от воздейст­ в области поясницы.
вия внешних сил и снимает болевые ощуще­ Если мы обратим внимание на обычное дви­
ния. Но осложнения, которые нельзя исклю­ жение туловища, то обнаружим, что оно совер­
чать впоследствии, могут оказаться весьма шает движение с амплитудой примерно в 182°.
серьезными. Боль в мышцах способствует их При сокращении мышц ягодиц и подколенных
вынужденному бездействию. Бездействие при­ сухожилий, когда они вращают таз, происхо­
водит к атрофии, в результате которой проис­ дит поворот на 110°. Отрезок амплитуды дви­
ходит ослабление мышц. Слабые мышцы спи­ ж е н и я в 72° обеспечивают мышцы пояснично­
ны подвержены травматизму и болевым ощу­ го отдела позвоночника. Именно эта группа
щ е н и я м , поскольку они не в состоянии м ы ш ц , задействованная для осуществления
нормально функционировать. Этот прочный движения на данном отрезке амплитуды, атро­
круг именуется «хроническим синдромом сни­ фируется и перестает функционировать при
жения функции органа». Механизм этого про­ возникновении болевых ощущений. К сожале­
цесса можно объяснить на следующем приме­ нию, это приводит также к перерождению су­
ре: представьте себе человека со сломанной ру­ хожилий, связок и межпозвоночных дисков.
кой, которая находилась в гипсовой повязке Недостаточное кровоснабжение дисков не поз­
6-8 недель. После удаления гипса мышцы ру­ воляет осуществить удаление продуктов распа­
ки ослабевают. Человеческий организм физио­ да, образующихся в процессе метаболизма. Пи­
логически адаптируется, реагируя на те усло­ тательные вещества поступают посредством
вия, в которых он вынужден находиться. Груп­ диффузии, вследствие чего диски должны «за­
па мышц, не функционировавшая в течение гружаться» и «разгружаться» наподобие губ­
длительного периода времени, становится сла­ к и . Эти процессы осуществляются с помощью
бее. мышц, окружающих межпозвоночные диски.
Если мышцы поясничного отдела позвоночни­
Профилактические меры ка не могут нормально функционировать, то
процесс метаболизма нарушается, и болевые
У человека, страдающего от хронических болей ощущения сохраняются из-за неспособности
в пояснице, ослаблены разгибающие мышцы дисков к самовосстановлению. Кроме того,
туловища. Эти мышцы необходимо укреплять, важно иметь здоровые мышцы в области пояс­
чтобы вернуться к полноценной жизни и вос­ ницы, поскольку нормальное функционирова­
становить трудоспособность. Очень важно по­ ние этой группы мышц необходимо для восста­
высить функциональные возможности поясни­ новления и регулирования процесса образова­
цы и защитить ее, наращивая силу мышечных ния новой к л е т ч а т к и с у х о ж и л и й , связок и
тканей в этой области. С помощью профилак­ фасций — оболочек, покрывающих мышцы.
тических мер можно избежать большинства Работа поясничных мышц способствует выра­
случаев появления болей. Но если они все же батыванию синовиальной жидкости, содержа-
щейся в синовиальной сумке, сообщающейся с Мышцы брюшного пресса
полостью сустава. Эта жидкость служит естест­
венным смазочным материалом, обеспечиваю­ Слабые м ы ш ц ы брюшного пресса позволяют
щим скольжение суставных поверхностей с ми­ животу обвисать, увеличивая нагрузку на по­
нимальным трением. ясницу и заставляя ее удерживать перед собой
Страдающим от хронических болей в пояс­ его внушительную массу. Укрепление мышц
нице следует специально тренировать мышцы живота способствует повышению давления
поясничной области в целях их укрепления. В внутри брюшной полости, которое в свою оче­
процессе выпрямления туловища нагрузка в редь заставляет позвоночный столб держаться
первую очередь приходится на сгибающие более прямо. В результате этого снижается на­
мышцы бедер, а на поясничные разгибатели — грузка на межпозвоночные диски в области по­
лишь во вторую. Для укрепления поясничных ясницы. Неправильная осанка способствует бо­
разгибающих мышц их необходимо трениро­ л я м в пояснице. Укрепление разгибающих
вать отдельно, чтобы они могли перегружать­ мышц поясницы и мышц брюшного пресса по­
ся, подвергаясь большей физической нагрузке, может вам обрести правильную осанку и зна­
чем в привычном режиме. Только тогда они чительно уменьшить вероятность возникнове­
станут сильнее и будут готовы достойно проти­ ния поясничных болей. Сильные мышцы пояс­
востоять любой неожиданности. В настоящее ницы и развитый брюшной пресс обеспечивают
время на потребительском рынке представлен хорошее состояние спины.
всего лишь один аппарат, блокирующий дви­
жения тазом при стретчинге туловища, — тре­
нажер для мышц поясничной области «MedX».
Верхняя часть спины
и грудная клетка
Как уже отмечалось выше, правильная осанка
Поясница, ноги и ягодицы
является важным условием для того, чтобы по­
Укрепление м ы ш ц ягодиц, бедер и голеней яв­ ясница была здоровой. Всем известно, что име­
ляется в а ж н ы м профилактическим мероприя­ ется определенное несоответствие между разви­
тием, направленным на предотвращение забо­ тием мышц грудной клетки и развитием мышц
леваний поясницы, а т а к ж е средством восста­ спины. Поскольку мы предрасположены вы­
н о в л е н и я при н а л и ч и и проблем в этой полнять любую работу непосредственно перед
области. М ы ш ц ы тазобедренной области при­ собой, а не за спиной, то мускулатура грудной
нимают участие в большинстве д в и ж е н и й , клетки и плеч более развита, чем мышцы спи­
производимых спиной. Примерно так ж е , к а к ны, и имеет тенденцию наклонять туловище
прочность цепочки определяется прочностью слегка вперед, что и отражается на осанке.
ее слабейшего звена, наш «запас прочности» Чтобы выпрямить позвоночный столб и испра­
зависит всего л и ш ь от того, в какой степени вить осанку, необходимо тренировать мышцы
мы подвергаем н а г р у з к е самую у я з в и м у ю верхней части спины так же интенсивно, как и
часть своего тела в процессе выполнения уп­ мышцы грудной клетки. Тренинг возвратит ту­
р а ж н е н и я . При наличии сильных м ы ш ц яго­ ловище в «центральное положение», улучшая,
диц, бедер и голеней можно выполнять боль­ таким образом, осанку.
шее количество упражнений с отягощениями,
тренироваться дольше и иметь легкую поход­
ку и правильную осанку. Если у нас слабые
Эластичность подколенных
ноги и дряблые ягодицы, то спина подверга­
сухожилий
ется гораздо большим нагрузкам, поскольку Эластичность подколенных сухожилий важна
нам приходится производить подъем отягоще­ для поясницы потому, что они связаны с обла­
н и я с н а р у ш е н и е м о с а н к и , у в е л и ч и в а я не стью таза. Местом прикрепления мышц, распо­
только нагрузку на поясницу, но и вероят­ ложенных в нижней части спины и выпрямля­
ность травматизма. Именно по такому сцена­ ющих позвоночный столб, также являются та­
рию развиваются события, вследствие кото­ зовые кости. Туго натянутые подколенные
рых происходит повреждение м я г к и х тканей сухожилия ограничивают диапазон движений
п о я с н и ц ы , поскольку одной группе м ы ш ц мышц, выпрямляющих позвоночник при на­
приходится подменять другую. клоне, уменьшая гибкость туловища, и соот-
ветственно, возможности для укрепления этих нение движения. Поэтому каждый раз, прекра­
мышц, во избежание чего следует всегда под­ щая движение непосредственно в точке, пред­
держивать эластичность сухожилий. Хорошее шествующей ощущению дискомфорта, вы су­
упражнение для стретчинга подколенных сухо­ меете достичь значительных результатов в ук­
жилий дано на стр. 119. Обычно амплитуда реплении этой группы мышц помимо
движения ограничивается при повреждении увеличения амплитуды движения. Никогда не
мягких тканей; это могут быть внутримышеч­ делайте резких движений во время выполне­
ные спайки (соединение отдельных тканей в ния силового упражнения, даже если двигать­
результате воспаления); укорочение сухожи­ ся медленнее, контролируя себя, в какой-то мо­
лий, или образование рубцов. Если вы будете мент бывает труднее. Резкие движения требу­
выполнять упражнения для укрепления подко­ ют больших энергозатрат. При выполнении
ленных сухожилий по полной (в меру своих плавного, контролируемого движения трениру­
возможностей) амплитуде движений, то со вре­ емые мышцы не смогут преодолеть такого же
значительного сопротивления, как при осуще­
менем вы сможете увеличить ее на 18°. Укре­
ствлении движения рывком, но они все равно
пив подколенные сухожилия, вы будете способ­
достигнут состояния утомления (цели вашей
ны преодолеть сопротивление мягких тканей и
тренировки), а риск травматизма будет значи­
снова выполнять упражнения с нормальной
тельно снижен.
амплитудой движений.
Боли в области поясницы, как правило, яв­
ляются следствием комбинации ряда факторов. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ
Если проблемы с поясницей носят хронический ПОЯСНИЦЫ.
характер, то укреплять эту ослабленную об­ Поднимание разноименных руки и ноги в по­
ласть позвоночника вы должны под наблюде­ ложении на коленях: Встаньте на четвереньки,
нием квалифицированного специалиста. опираясь ладонями и коленями на пол. Смот­
рите прямо вниз, не напрягаясь и не поднимая
глаз. Одновременно поднимите и выпрямите
Упражнения и «программа» правую руку и левую ногу. Поднятые разно­
Упражнения, описание которых представлено именные рука и нога должны быть параллель­
ниже, помогут вам укрепить мышцы поясни­ ны полу (или по возможности максимально к
цы. Упражнения даны в порядке нарастания этому приближены). Задержитесь в этом поло-
сложности их выполнения — от простейших до
самых сложных. Выбрав те из них, которые на
данный момент соответствуют уровню вашей
физической подготовки, включите их в свою
программу тренинга мышц ягодиц, бедер и го­
леней. Выполнять упражнения по укреплению
мышц поясницы следует в конце тренировки;
это позволит вам сохранить м ы ш ц ы спины
сильными и неутомленными до тех пор, пока
вы будете выполнять другие упражнения, пре­
дусмотренные программой тренинга.

Р Е К О М Е Н Д А Ц И И ПО У К Р Е П Л Е Н И Ю
М Ы Ш Ц СПИНЫ
Всегда выполняйте упражнения с амплитудой
движения, при которой вы не чувствуете боли.
При появлении болевых ощущений сразу же
прекращайте выполнение движения. Комплекс
специальных упражнений, разработанных для
силовой тренировки, поможет вам увеличить
амплитуду движения на 15° относительно точ­
ки, в которой вы прежде заканчивали выпол­
жении на две секунды, а затем плавно возвра­
щайтесь в исходную позицию. Повторите это
движение, но левой рукой и правой ногой. Нач­
ните с 10 повторений для каждой разноимен­
ной пары конечностей и постепенно доведите
количество повторов до 20. (Примечание: Ни­
когда не используйте силу инерции при выпол­
нении упражнения; если вы устали, то отдох­
ните, а затем продолжайте.)

Поднимание разноименных руки и ноги в по­


ложении лежа на животе, лицом вниз. Лягте
на живот, вытяните руки прямо перед собой ла­
донями книзу. Одновременно поднимите пра­
вую руку и левую ногу настолько высоко, на­
сколько сможете, не ощущая дискомфорта. За­
держитесь в этом положении на 2 секунды, а
затем плавно опустите конечности на пол, вер­ сколько сможете, не испытывая дискомфорта.
нувшись в исходную позицию. Повторите дви­ Задержитесь в этом положении на 2 секунды и
жение левой рукой и правой ногой. Постепен­ медленно опуститесь на пол. Постепенно дове­
но отрабатывайте выполнение этого упражне­ дите количество повторений этого упражнения
ния до тех пор, пока вы с легкостью не сумеете до 20. Если ваши ступни отрываются от пола
сделать 20 повторений с каждой стороны.
при выполнении основного варианта этого уп­
ражнения, или варианта с применением специ­
альной твердой подушки, то зафиксируйте их
под низкой кушеткой или с помощью вашего
партнера по тренировке, который подержит вас
за ноги.

Поднимание туловища в положении лежа на


животе (с применением специальной твердой
подушки). Лягте лицом вниз на живот, поло­
жив под таз твердую подушку; зафиксируйте
ступни, поместив их под кушетку; вытяните
руки вдоль туловища. Медленно поднимите ту­

ловище на удобную для вас высоту. Задержи­


тесь в этом положении на 2 секунды и медлен­
но опуститесь на пол. Когда вы сможете без осо­
Поднимание туловища в положении лежа на бых усилий делать 20 повторений этого движе­
животе. (Основной вариант) Лягте лицом вниз ния, под таз положите вторую подушку. Это
на живот. Вытяните руки вдоль туловища. увеличит нагрузку и амплитуду движения при
Медленно поднимите туловище настолько, на­ выполнении упражнения.
Поднимание туловища в положении лежа на При наличии проблем в области поясницы,
животе (продвинутый уровень физической прежде чем приступить к регулярным трени­
подготовки). Лягте лицом вниз на кровать, ровкам, вам необходимо обязательно посовето­
стол, тренировочную скамью или на «римский ваться с врачом. Очень важно, чтобы в процес­
стул». Пусть кто-нибудь подержит вас за ло­ се тренинга вы научились отличать хорошую
дыжки, пока вы, медленно продвигаясь впе­ мышечную боль от плохой. Подробно этот воп­
ред, не примете положения, в котором ваш таз рос освещался на стр. 3 0 - 3 1 . Не следует пре­
будет находиться у края стола (кровати, ска­ одолевать спазматические, продолжительные,
мьи, «римского стула»), а туловище — свеши­ стреляющие и периферические боли.
ваться с него. Медленно поднимите туловище В описании каждого упражнения указыва­
на максимально возможную для вас высоту. ется степень риска для поясницы при его вы­
Задержитесь в этом положении на 2 секунды, полнении. Ознакомьтесь с этой информацией
затем вернитесь в исходную позицию. Когда вы до того, как станете выбирать упражнения. Од­
сможете делать 20 повторений, следует услож­ нако, обнаружив пометку «риск минималь­
нить упражнение, выполняя его с отягощения­ ный», не следует делать вывод, что данное уп­
ми в руках. ражнение совершенно безопасно для вашей по­
я с н и ц ы . Это означает л и ш ь , что при его
ТЕМ, У КОГО ПРОБЛЕМЫ В ОБЛАСТИ ПОЯСНИЦЫ выполнении риск получения травмы минима­
Если вы страдаете от болей в пояснице, то лен. Никогда не делайте резких и очень быст­
вам предстоит преодолеть значительные тру­ рых движений. Создав прочный фундамент для
дности, когда вы приступите к регулярным укрепления мышц, вы сможете перейти к бо­
тренировкам. Очень в а ж н о н а ч и н а т ь с не­ лее сложным физическим упражнениям. Но
больших н а г р у з о к и п о в ы ш а т ь и н т е н с и в ­ помните, что не следует торопиться, а в случа­
ность тренинга постепенно. Возможно, в на­ ях, когда у вас возникают сомнения, необходи­
чале вам будет к а з а т ь с я , что вы сможете вы­ мо обращаться к физиотерапевту или квалифи­
полнять многое. Но следует помнить о том, цированному инструктору по фитнесу.
что качество всегда важнее количества про­ Важно помнить, что значительная часть по­
деланной работы. Если вы поспешите перей­ ясничных проблем возникает по причине сла­
ти к более с л о ж н ы м у п р а ж н е н и я м , не соот­ бости мышц поясницы. Вы должны укрепить
в е т с т в у ю щ и м уровню в а ш е й ф и з и ч е с к о й эту ослабленную область вашего тела. Соответ­
подготовленности, то можете не суметь дос­ ствующие упражнения на растягивание (стрет-
таточно укрепить тренируемые м ы ш ц ы и со­ чинг) и специальный силовой тренинг помогут
здать фундамент, необходимый для профила­ вам укрепить мышцы и предотвратить рециди­
к т и к и т р а в м а т и з м а . Поэтому н а ч и н а й т е с вы хронических болей в области поясницы. Ес­
выполнения простейших у п р а ж н е н и й и по­ ли вы решили заботиться о состоянии своей
степенно, следуя рекомендациям, продвигай­ спины, то заниматься этим следует на протя­
тесь вперед, д о с т и г а я р е а л ь н ы х успехов. жении всей ж и з н и . А ключом к решению про­
Проблемы с поясницей возникли у вас не за блемы являются физические упражнения. Как
одну ночь, и для восстановления ее ф у н к ц и й говорят у нас в реабилитационном центре: «Ес­
тоже потребуется определенное время. ли что-то не двигается, значит, оно неживое».
Все составляющие
хорошего здоровья
ДЕБОРА М. ХОЛМС

В этой главе вы узнаете, к а к и м образом фи­


зические упражнения оказывают влияние
на человеческий организм с точки зрения фи­
важная роль регулярного тренинга в деле физи­
ческого развития личности как одного из аспе­
ктов хорошего здоровья.
зиологии. Понимание этих процессов поможет И, наконец, в ней представлены тренировочные
вам разобраться в различных аспектах меха­ программы, разработанные для того, чтобы на­
низмов действия спортивных тренировок на ва­ глядно продемонстрировать, к а к тренирую­
­е тело. Ведь зачастую людям бывает непонят­ щийся может объединять различные упражне­
но, к а к обычная тренировка может воздейство­ ния, создавая полезную и эффективную про­
вать на функционирование всех систем грамму тренинга.
человеческого организма. Например, к а к тре­
нинг влияет на пищеварение, сон, гормональ­
ную систему и т. д.
Преимущества неизнурительных
Мы также рассмотрим вопрос о количестве и
тренировок
объеме тренировок, необходимом для укрепле­ На сегодняшний день концептуальный подход
ния здоровья: сколько будет достаточно, а к тренировочному процессу в спортивном ми­
сколько — слишком много. Уяснив это для се­ ре постоянно сводится к утверждениям типа
бя, каждый сможет создать собственную все­ «чем больше, тем л у ч ш е » . (Тренируйтесь
объемлющую программу тренинга и достичь упорнее, бегайте быстрее; без боли не бывает
желаемых целей. прибытка.) Неудивительно, что более 70% на­
В этой главе дан краткий обзор всех состав­ селения США ежегодно п р е к р а щ а ю т свои
ляющих здоровья, целенаправленное достиже­ спортивные з а н я т и я . Почему для того, чтобы
ние которых поможет вам улучшить качество приносить пользу нашему здоровью, трениров­
своей жизни; показано, к а к физическое разви­ ки должны быть изнурительными? Они вовсе
тие и здоровый образ жизни соотносятся с ос­ не должны быть таковыми! Постепенно науч­
тальными категориями и вписываются в общую ные исследования, которые проводятся по дан­
систему хорошего здоровья, а также отражена ному вопросу, начинают убедительно доказы-
вать, что иногда более уместен принцип «луч­ м ы ш ц ы . Сократительные м ы ш е ч н ы е белки,
ше меньше, да лучше». называемые актином и миозином, играют важ­
Чтобы решить, чем вам следует заниматься ную роль, предоставляя возможность каждому
во время тренировки, необходимо знать, что мышечному волокну (миофибрилле) произво­
тренировочным программам присущи две дить скользящие движения и вступать в кон­
крайности. Эти крайности можно охарактери­ такт с другим волокном, посредством чего ини­
зовать к а к «слишком много» или «слишком циируется укорочение мышцы и, следователь­
мало» упражнений, которые включены в ту но, происходит ее сокращение.
или иную программу. Грамотно составленная Для сокращения скелетной мышцы необхо­
программа тренинга — это нечто среднее меж­ дим стимул. Стимулы обычно передаются по­
ду двумя крайностями. Необходимо подвергать средством нервных клеток, или нейронов, от
свое тело нагрузкам, р а с ш и р я я физические мозга к мышцам. Мотонейроны иннервируют
возможности и преодолевая барьер ранее недо­ мышечные волокна в нервно-мышечных синап­
ступного, но не доводить себя до состояния пе­ сах, через которые мышце передаются нервные
ретренированности. Это вредно для организма импульсы. Когда импульс достигает мышечно­
и в целом отрицательно сказывается на выпол­ го волокна, происходит выделение химическо­
нении тренировочной программы. Именно поэ­ го вещества — ацетилхолина. Ацетилхолин
тому нам следует рассмотреть противополож­ приводит к мышечному возбуждению. Как
ную крайность, чтобы понять, к а к мало усилий только мышца получает сигнал к сокращению,
требуется для достижения результатов, к кото­ нервно-мышечный импульс возвращается об­
рым мы стремимся, при возможности извле­ ратно в мозг для усиления стимуляции сокра­
кать пользу даже тогда, когда м ы ш ц ы подвер­ щения посредством проведения большего коли­
гаются самой слабой стимуляции. чества импульсов от мозга к мышцам либо для
Давайте проследим, к а к физическое упраж­ последующей передачи команды на расслабле­
нение влияет на организм, чтобы убедиться, ние, в зависимости от того, какое действие
какой незначительной по величине должна должны произвести мышечные волокна в дан­
быть нагрузка, стимулирующая деятельность ный момент.
всего организма для достижения желаемых ре­ После возвращения стимулирующего им­
зультатов. Необходимо помнить о том, что за­ пульса обратно в мозг нервные импульсы могут
нятия спортивными тренировками принесут передаваться другим нервно-мышечным синап­
вам много пользы. Вы будете не только лучше сам. Ацетилхолин возбуждает нервные
выглядеть, но и обретете различные блага, в окончания в железах (зоны между мотонейро­
том числе возможность лучше спать, реже впа­ нами и железами тела) и воздействует на пуч­
дать в депрессивные и стрессовые состояния, ки нервных волокон, соединяющие спинной
улучшить пищеварительный процесс, более мозг с головным и головной мозг со спинным.
четко и ясно мыслить, усовершенствовать ко­ Различные железы организма выделяют много
ординацию движений, повысить энергетиче­ разных веществ; железы подразделяются на
ский уровень и интенсивность обменных про­ два типа: экзокринные (выделяющие, напри­
цессов, упорядочить функционирование всех мер, слизь, пот, ж и р , ушную серу и пищевари­
систем организма. Но к а к же это все происхо­ тельный сок в протоки, которые выводят эти
дит? Для начала давайте рассмотрим взаимо­ вещества на поверхность) и эндокринные (вы­
связь тела и мозга в действии. деляющие свои продукты в кровь, например,
Когда мы начинаем движение с одного со­ гипофиз, щитовидная железа, надпочечники).
кращения какой-либо м ы ш ц ы , то производим Эндокринные железы выделяют гормоны —
значительно большую работу, чем это может химические вещества, регулирующие различ­
показаться на первый взгляд. Каждое сокраще­ ные виды физиологической деятельности орга­
ние — это всего лишь маленькая часть большо­ н и з м а . Ф и з и ч е с к и е у п р а ж н е н и я оказывают
го и сложного процесса. Мы знаем, что для то­ воздействие на различные гормональные и про­
го, чтобы сократилась эта мышца, в организме чие системы организма посредством простых
должен произойти целый ряд микропроцессов. соединений, а к т и в и р у е м ы х мотонейронами,
Единичное сокращение мышцы вызывает мик­ посылающими импульсы, исходящие от мозга.
роскопические сокращения мышечных воло­ На сокращение м ы ш ц ы , вызывающее раз­
кон, расположенных глубоко внутри этой личные стимулирующие процессы в организ-
ме, мозг отвечает сериями нервных импульсов, численных благ? Не слишком много. Для чело­
при этом достигаются более сильные сокраще­ века, ведущего малоактивный образ жизни, ча­
ния мышечных волокон и увеличение развива­ сто придется заниматься л и ш ь стретчингом
емой силы. Отслеженный нами физиологиче­ для стимуляции мышечных волокон. Любое
ский процесс стимуляции показывает, каким количество упражнений, стимулирующих со­
образом весь организм получает пользу от воз­ кращение мышц с большей производительно­
буждения мышцы и/или от ее упражнения в стью (не обязательно с большей силой) и уси­
целом. Разобравшись в принципе действия си­ ление кровотока в мышцах может повысить эф­
стемы проведения импульсов от мозга к мыш­ фективность функционирования мозга и тела.
цам, мы сможем понять, что выполнение физи­ Это следует иметь в виду, когда вы только при­
ческих упражнений оказывает на наш орга­ ступаете к выполнению тренировочной про­
низм большое положительное влияние, а не граммы, потому что даже незначительное нер­
просто делает нас более п р и в л е к а т е л ь н ы м и вно-мышечное усиление вызовет увеличение
внешне. гормональных выделений, что приведет к
Мы часто слышим о том, что гормоны про­ улучшению вашего самочувствия. Когда вы по­
изводят различные эффекты на человеческий чувствуете себя лучше, у вас появится стимул
организм, но редко имеем возможность полу­ к дальнейшему приобщению к здоровому обра­
чить конкретную информацию об этих эффек­ зу ж и з н и . Это поможет вам в достижении це­
тах. Ниже приведены сведения о некоторых лей, поставленных при составлении програм­
гормонах, стимулируемых тренингом, и о ре­ мы тренировок.
зультатах, достигаемых посредством их стиму­ Так какой же тренинг можно считать дос­
ляции. Примеры гормональной стимуляции: таточным? Ученые утверждают, что для того,
чтобы спортивные з а н я т и я принесли пользу
• Норадреналин: регулирует сон, сновидения вашему здоровью, программа минимального
и настроение. тренинга должна включать в себя так называ­
• Дофамин: оказывает влияние на эмоцио­ емые аэробные т р е н и р о в к и (плаванье, бег
нальное состояние и подсознательную (не­ трусцой, пешие прогулки, езду на велосипеде)
произвольную) работу скелетных м ы ш ц . в течение 20 минут по крайней мере три раза
• Серотонин: стимулирует сон, сенсорное вос­ в неделю; силовые тренировки (по одному уп­
приятие и регулирует температуру тела. ражнению для каждой части тела: один под­
• Пептиды (цепочка аминокислот, обычно ход из 15 повторений) по два-три раза в неде­
встречается в головном мозге): идут на по­ лю; тренировки на гибкость (для каждой час­
строение белка организма. ти тела) примерно по 10 минут не менее трех
• Эндорфины: снимают болевые ощущения; раз в неделю.
связаны с памятью и обучением, половой Вам этого достаточно? Да, если поставлен­
активностью, контролируют температуру ная вами цель состоит в достижении начально­
тела; регулируют гормоны, которые обеспе­ го уровня физической подготовки и улучшения
чивают начало половой зрелости, половое здоровья. Однако, если вы стремитесь к боль­
влечение и размножение. шему (например, хотите сбросить вес, достичь
• Ангиотензин: помогает регулировать кро­ «пикового» состояния спортивной формы, или
вяное давление. занимаетесь восстановлением, пребывая в пе­
• Холецистокинин: вызывает выделение под­ реходном периоде тренировочного цикла), вам
желудочной железой пищеварительных со­ необходимо либо выполнять больше специаль­
ков и желчи из желчного пузыря; есть не­ ных упражнений, либо внести изменения в тре­
которые основания предполагать, что этот нировочную программу, чтобы они помогли
гормон может иметь отношение к контро­ вам справиться с поставленными задачами.
лированию аппетита. Если вы не уверены в том, что вам нужно из­
• Нейротензин: регулирует уровень глюкозы менить в программе для реализации своих пла­
в крови и возможные пути распространения нов, посоветуйтесь с квалифицированным ин­
боли. структором по фитнесу. Хороший профессио­
нал в этой области сможет дать вам
Сколько же нужно тренироваться, чтобы рекомендации, необходимые для достижения
ваш организм мог обрести все виды вышепере­ намеченных целей.
Почему изолированный тренинг улучшение своего внешнего вида и это нор­
отдельных групп мышц вреден мально. Главное заключается в том, как вы бу­
для здорьвья дете добиваться реализации запланированного.
Создание любой программы всегда начинается
В книгах подобного рода всегда поднимаются с цели, намеченной ее создателем.
вопросы об «изолированном» тренинге отдель­ Выполнение упражнений только для изоли­
но взятых участков тела в целях «изолирован­ рованных групп мышц вредно для здоровья.
ного» избавления от излишков ж и р а . Н а ш а Каждой группе мышц, непосредственно осуще­
книга посвящена исключительно тренировке ствляющей движение (агонистам), противосто­
мышц ягодиц, бедер и голеней. Но принесет ли ит группа мышц-антагонистов, действующих в
пользу тренинг только одной нижней части те­ противоположную сторону (например, трицеп­
ла? Не может ли это оказаться вредным для сы и бицепсы); обе группы мышц должны в
здоровья? равной мере развиваться, для того чтобы избе­
Научные исследования постоянно приводят жать дисбаланса в пределах скелетной струк­
доказательства того, что добиться «изолиро­ туры. Если вы будете тренировать только три­
ванного» похудания какого-либо одного участ­ цепсы и пренебрегать другими группами
ка тела невозможно. Чтобы избавиться от м ы ш ц , то вы будете заниматься изолирован­
излишков жира в любой части тела, вам необ­ ным тренингом. Тренируясь по сбалансирован­
ходимо пройти полный комплекс оздорови­ ной программе, вы сможете избежать ненуж­
тельных мероприятий по программе, включаю­ ных проблем с суставами и костными структу­
щей в себя рациональное питание, специаль­ рами. Любой хороший специалист в области
ные физические у п р а ж н е н и я и мотивацию, спортивных тренировок порекомендует вам из­
эффективно стимулирующую и направляющую бегать программ, составленных из упражнений
ваши усилия, направленные на похудание. Вы­ для изолированного тренинга.
полняя эту программу, действующую на орга­ Со временем занятия изолированным тре­
низм в целом, вы обнаружите, что сумели не нингом могут привести к ряду физических про­
только избавиться от нежелательных жировых блем. Проблемы, связанные с изолированной
складок в определенных местах, но и сделать тренировкой, или перетренированность отдель­
ваше тело намного красивее и стройнее. ных групп мышц, начинаются с дисбаланса в
Упражнения, представленные в этой книге, развитии силы м ы ш ц . Эти несоответствия да­
предназначены для тренировки и развития оп­ лее повлекут за собой появление еще большего
ределенной части тела. Означает ли это, что мы количества проблем, создавая структурные дис­
пропагандируем метод изолированного тренин­ балансы, которые в конечном счете приведут к
га? Нет. Употребляя термин «изолированный нарушению нормального функционирования
тренинг», мы имеем в виду упражнения, напра­ суставов и связочного аппарата. Примеры по­
вленные на развитие только одной части ваше­ добного рода можно часто наблюдать в тех слу­
го тела или проработку одной группы мышц. Ти­ чаях, когда целью тренинга была установка на
пичными примерами тренировок такого вида развитие бедер невероятных габаритов (квад-
могут служить занятия, на которых все внима­ рицепсов); с воодушевлением приступая к реа­
ние сконцентрировано на развитии м ы ш ц лизации этой цели, тренирующийся чрезмерно
брюшного пресса, внутренней части бедер, икр, увлекается проработкой своих квадрицепсов,
бицепсов и груди. Это так называемые атлети­ что часто заканчивается травмой колена. А
ческие зоны тела, подобающего вида которых происходит это потому, что из-за отсутствия
стремятся добиться и мужчины, и женщины. должного внимания к необходимости сбаланси­
Когда вы начинаете создавать программу си­ рованного тренинга м ы ш ц при составлении
лового тренинга, необходимо исходить из кон­ программы тренировок в нее не были включе­
кретики преследуемых вами личных целей. ны упражнения для укрепления подколенных
Полезно ставить перед собой такие задачи, к а к , сухожилий. Если квадрицепсы укрепляются
например: «Я хочу повысить мышечный тонус без адекватного тренинга подколенных сухо­
своего тела», «Мне хочется уменьшить объем ж и л и й , то в конце концов квадрицепсы начи­
своих бедер», «Вытягивая руку, я хочу любо­ нают смещать коленную чашечку, изменяя ее
ваться своими трицепсами». Действительно, положение, что приводит к осложнениям в ко­
многие из ваших целей будут направлены на ленном суставе.
Приведенный выше пример показывает, что ваше здоровье будет воздействовать трениро­
независимо от того, как много или мало вы тре­ вочная программа со всеми вносимыми в нее
нируетесь, ваша тренировочная программа дополнениями и изменениями. Следует убе­
должна включать упражнения для сбалансиро­ диться в том, что когда вы начнете заниматься
ванного развития мышц-агонистов и антагони­ по этой программе, для ее реализации вы смо­
стов. В ней должны быть также упражнения для жете найти не только силы и время, но и мате­
всех групп мышц тела. Если ваша программа риальные средства. Например, необходимо ре­
объединяет в себе все составляющие этой стра­ шить, сумеете ли вы включить тренировки в
тегии, то вы можете уделить особое внимание свой рабочий график; сможете ли позволить се­
«дополнительному изолированному тренингу» бе эти занятия в финансовом отношении; будет
тех частей тела, которые вызывают у вас наи­ ли у вас общественная поддержка; способны ли
большую озабоченность. Мы хотим, чтобы вы вы поверить в себя и в то, что программа вам
использовали эту книгу именно с этой целью. по плечу; сможете ли вы эмоционально настро­
Для вас важно сконцентрировать свое внима­ иться на выполнение этой программы; будете
ние на упражнениях, развивающих мышцы яго­ ли вы стараться узнавать больше о принципах
диц и бедер. Обязательно дополните такими уп­ совершенствования тренировочной программы
ражнениями свою всеобъемлющую тренировоч­ и затем самоотверженно продолжать трениро­
ную программу. Никогда не пренебрегайте и ваться, чтобы достичь желаемых результатов?
полностью не отказывайтесь от тренировки дру­ Все эти факторы в а ж н ы для укрепления
гих частей тела. Просто подключите упражне­ здоровья. Существует шесть основных состав­
ния и для этих областей. В качестве многочис­ л я ю щ и х хорошего здоровья, которые влияют
ленных примеров тренировочных программ, со­ на состояние здоровья каждого из нас: физи­
ставленных по этому принципу, можно ческое, эмоциональное, духовное, интеллек­
привести программы многих атлетов мирового туальное, профессиональное и социальное раз­
класса. Например, у конькобежцев должны витие индивидуума. Все они непосредственно
быть «стальные» бедра, но они включают в свои в з а и м о с в я з а н ы друг с другом. Личностные
программы и упражнения для силового тренин­ приоритеты в преимущественном развитии
га верхней части тела. Конькобежцу следует этих категорий найдут отражение в образе
тренировать каждую часть своего тела, но уде­ ж и з н и , который вы выбрали для себя, и поз­
лять особое внимание дополнительному изоли­ волят внести соответствующие изменения в
рованному тренингу мышц бедер. вашу повседневную ж и з н ь . Равноценное раз­
Помните о том, что всегда следует рассмат­ витие каждой из этих категорий может при­
ривать свою тренировочную программу к а к вести к достижению наиболее оптимальной
единую систему, включающую в себя упражне­ формы хорошего здоровья.
ния для тренинга вашего тела от кончиков Следует иметь в виду, что все перечислен­
пальцев рук до носков ступней. Только при та­ ные выше шесть категорий являются более
ком подходе к ее составлению вы сможете ис­ мелкими фрагментами полной картины хоро­
пытать полное удовлетворение от результатов, шего здоровья. Если представить себе зритель­
достигнутых благодаря своим спортивным за­ ный образ своего здоровья в виде пирога, раз­
нятиям по этой программе. резанного на шесть кусков, то размер каждого
куска, то есть составляющей хорошего здоро­
вья, будет зависеть от того, в какой степени
Все составляющие хорошего здоровья сказывается ее влияние на вашу жизнь.
Дух и тело реагируют непосредственно на все, В начале этой главы нами рассматривался
что влияет на нашу жизнь. Здоровье — это со­ вопрос о значении физических упражнений
стояние, при котором дух и тело могут плодо­ для организма с точки зрения физиологии. Да­
творно существовать и трудиться к а к единое вайте теперь выясним, к а к и м образом тренинг
целое. влияет на шесть компонентов развития лично­
Поэтому, читая книги подобного рода, вы сти, определяющих хорошее здоровье. На стра­
узнаете о пользе силового тренинга, и вам не­ нице 113 представлена таблица, в которой ука­
обходимо ознакомиться также с другими фак­ заны лишь некоторые из преимуществ, кото­
торами, оказывающими влияние на общее со­ рые принесет вашему здоровью участие в
стояние вашего здоровья. В конечном счете на программе спортивных тренировок.
СОСТАВЛЯЮЩИЕ
ХОРОШЕГО ЗДОРОВЬЯ ПОЛЬЗА ОТ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

ФИЗИЧЕСКОЕ РАЗВИТИЕ Улучшают ваш внешний вид и самочувствие.


Противодействуют развитию многих заболеваний. Стимулируют работу всех сис­
тем организма. Улучшают сон. Повышают функциональные возможности организ­
ма и ловкость.

ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ РАЗВИТИЕ Позволяют управлять своим эмоциональным состоянием, снижая вероятность


стрессовых реакций организма. Укрепляют уверенность в себе. Способствуют
сбалансированному течению гормональных процессов, влияющих на изменения
настроения. Улучшают мыслительный процесс. Повышают самооценку.

ДУХОВНОЕ РАЗВИТИЕ Приучают заботиться о себе. Стимулируют процессы заживления. Способствуют


более активному участию в работе различных обществ и организаций. Позитивно
влияют на формирование представления о смысле бытия и ценности человече­
ской жизни.

ИНТЕЛЛЕКТУАЛЬНОЕ Стимулируют мыслительный процесс. Увеличивают приток крови к мозгу. Способ­


РАЗВИТИЕ ствуют духовному развитию. Помогают сосредоточивать внимание. Обостряют
работу мозга в различные периоды дневного или вечернего времени, когда вы
ощущаете вялость.

ПРОФЕССИОНАЛЬНОЕ Улучшают общее состояние здоровья, вследствие чего повышается и производи­


РАЗВИТИЕ тельность труда. Меньшее количество рабочих дней пропускается по болезни.
Способствуют повышению выносливости организма. Укрепляют психику. Избавля­
ют вас от стрессов на работе.

СОЦИАЛЬНОЕ РАЗВИТИЕ Помогают устанавливать контакты с другими тренирующимися. Способствуют


поддержанию ровных взаимоотношений с окружающими. Вырабатывают терпе­
ние. Повышают самооценку. Ваш новый образ положительно воспринимается об­
ществом. И, наконец, ваши спортивные тренировки могут послужить убедитель­
ным предлогом для отказа от участия в сомнительных, или вредных для здоровья
мероприятиях.

Укрепление мышц чрезвычайно важно и необходимо рассмотреть наиболее подробно


влияет на составляющую физического развития проблему физического развития и научиться
вашего здоровья. Однако даже сильные мышцы создавать программу тренировки.
ягодиц и бедер еще не обеспечат оптимального со­ К четырем составляющим программы физи­
стояния вашего здоровья; это всего лишь первая ческой тренировки относятся: кардиоваску-
ступенька на пути к самосовершенствованию. лярный фитнес, упражнения на развитие силы
Поэтому мы и уделили в этой главе так много мышц, упражнения на развитие выносливости
внимания обсуждению всех составляющих хоро­ мышц и упражнения на гибкость (стретчинг).
шего здоровья. Многообразие проблем, с которы­ Чтобы ваша тренировочная программа была
ми мы постоянно сталкиваемся в окружающем всеобъемлющей, в нее необходимо включить
нас мире, требует всестороннего развития всех все четыре типа упражнений.
компонентов, определяющих вашу индивидуаль­
ность, что не может не отразиться на стиле вашей КАРДИОВАСКУЛЯРНЫЙ ФИТНЕС
жизни. Но, в конце концов, вы же сами выбрали Кардиоваскулярный тренировочный эффект
для себя здоровый образ жизни. достигается посредством выполнения физиче­
ских упражнений, которые укрепляют сердце,
легкие, дыхательную и сердечно-сосудистую
Четыре составляющих программы системы. Эти упражнения предъявляют требо­
физической тренировки вания к тем системам организма, которые снаб­
Тренинг — это необходимый компонент для жают его кислородом. Кислород из легких по­
физического развития индивидуума, непосред­ ступает в кровь, затем доставляется к работаю­
ственно воздействующий на все остальные со­ щ и м м ы ш ц а м . Кислород используется для
ставляющие хорошего здоровья. Поэтому нам окисления жиров и последующего производст-
ва энергии. Вся система кислородного обмена с метров. Итак, для тридцатилетнего возраста
окружающей средой заставляет легкие и серд­ это составит:
це работать очень эффективно, постоянно по­
ставляя кислород для производства энергии, 220 - 30 = 190 ударов в минуту
которая позволяет мышцам поддерживать их (Максимальная частота пульса)
деятельность. 190 х 0,65 = 124 удара в минуту
Специалисты американского к о л л е д ж а (Нижний предел контрольного показателя)
спортивной медицины констатируют, что дос­ 190 х 0,85 = 162 удара в минуту
таточно заниматься кардиоваскулярным фит- (Верхний предел контрольного показателя)
несом по крайней мере три раза в неделю по 124 + 6 = 21
30 минут, чтобы достичь значительного улуч­ (Нижний предел контрольного показателя
шения здоровья. Программа этой тренировки 10—секундной частоты пульса)
должна включать в себя такие виды физиче­ 162 -=- 6 = 27
ской активности, которые не менее чем за (Верхний предел контрольного показателя
20 минут тренинга позволят вашему сердцу до­ 10-секундной частоты пульса)
стичь 6 5 - 8 5 % максимума частоты его сокра­
щений. Примерами физической активности, о В середине тренировочного процесса проверьте
которой идет речь, являются: пешие прогулки, свой пульс, ощутив его биения у себя на запя­
бег трусцой, плаванье, езда на велосипеде и за­ стье и на шее и подсчитав количество ударов за
н я т и я аэробикой. Упражнениями такого рода 10 секунд. В результате их число должно нахо­
можно заниматься и более 20 минут, что при­ диться в рамках параметров, определяемых
несет дополнительную пользу, но только при верхним и н и ж н и м пределами контрольного
условии правильного их выполнения. показателя. В нашем примере (для людей три­
дцатилетнего возраста) оно должно оказаться в
Определение частоты пульса, благоприятной интервале от 21 до 27 ударов за 10 секунд.
д л я проведения т р е н и р о в к и . Воспользовав­ Программа кардиоваскулярного фитнеса: Ре­
шись методом, описание которого представле­ комендации по осуществлению постепенного и
но ниже, вы сможете определить контрольную планомерного увеличения объема и интенсив­
цифру частоты сердечных сокращений для ока­ ности тренировочных нагрузок на организм в
зания положительного тренировочного эффек­ процессе занятий.
та на дыхательную и сердечно-сосудистую сис­
темы вашего организма. Данный пример рас­ 1-я и 2-я НЕДЕЛИ 5 минут: низкая интен­
считан для лиц в возрасте 30 лет. сивность нагрузки
При рождении частота пульса новорожденно­ 5 минут: плановая (це­
го составляет 220 ударов в минуту. С каждым левая) интенсивность
прожитым годом максимальная частота пульса нагрузки
уменьшается на один удар. Следовательно, для 5 минут: низкая интен­
того чтобы определить максимальную частоту сивность нагрузки
пульса, необходимо из 220 вычесть цифру, соот­ Общая продолжитель
ветствующую вашему возрасту. ность тренировки 15 ми­
Для успешного проведения тренировки час­ нут
тота пульса должна составлять 6 5 - 8 5 % от сво­ 3-я и 4-я НЕДЕЛИ 5 минут: низкая интен­
его максимума. Производя исчисление 10-се- сивность нагрузки
кундной частоты пульса, показатель макси­ 5 минут: плановая ин­
мальной частоты (220 минус ваш возраст) тенсивность нагрузки
следует умножить на 0,65 и 0,85, а затем полу­ 2 минуты: низкая ин­
ченные цифры разделить на 6 (потому что в ка­ тенсивность нагрузки
ждой минуте 6 десятисекундных периодов). В 5 минут: плановая ин­
результате вы получаете два показателя, пред­ тенсивность нагрузки
ставляющие собой верхний и н и ж н и й пределы 5 минут: низкая интен­
10-секундной частоты вашего пульса во время сивность нагрузки
тренировки. Ж е л а т е л ь н о , чтобы в процессе Общая продолжительность
тренинга он находился в пределах этих пара­ тренировки: 22 минуты
5-я и 6-я НЕДЕЛИ 5 минут: низкая интенсив­ Программа силовой тренировки д о л ж н а
ность нагрузки включать в себя упражнения для всех групп
10 минут: плановая ин­ м ы ш ц . В первую очередь в начале тренировки
тенсивность нагрузки следует тренировать основные (крупные) мы­
2 минуты: н и з к а я интен­ шечные группы, а затем, ближе к концу ваше­
сивность нагрузки го спортивного занятия, и все остальные.
10 минут: плановая ин­ Если вам незнакомы перечисленные ниже
тенсивность нагрузки упражнения, значит, вам необходимо трениро­
5 минут: низкая интенсив­ ваться под руководством квалифицированного
ность нагрузки специалиста. Не следует приступать к трени­
Общая продолжительность ровкам самостоятельно, без помощи професси­
тренировки: 32 минуты онального тренера по силовой подготовке. Ос­
7-я и 8-я НЕДЕЛИ 5 минут: низкая интенсив­ воение правильной техники выполнения уп­
ность нагрузки р а ж н е н и й на н а ч а л ь н ы х этапах з а н я т и й
15 минут: плановая ин­ сделает вашу тренировочную программу безо­
тенсивность нагрузки пасной и эффективной.
2 минуты: низкая интен­
сивность нагрузки УПРАЖНЕНИЯ НА ВАШ ВЫБОР
15 минут: плановая ин­ Спина:
тенсивность нагрузки Пулловеры
5 минут: низкая интенсив­ Поднимание туловища по полной амплитуде
ность нагрузки Тяга'штанги к поясу, в наклоне
Общая продолжительность Тяга гантели одной рукой, в наклоне
тренировки: 42 минуты Тяга руками веса отягощения на тренажере
По прошествии 8 недель: (за голову)
5 минут: низкая интенсив­ Тяга руками веса отягощения на тренажере
ность нагрузки (к груди)
10-30 минут: плановая Махи вперед-назад поочередно руками с ган­
интенсивность нагрузки телями, в наклоне вперед
5 минут: низкая интенсив­ Стретчинг мышц поясницы
ность нагрузки Ноги:
Разгибание ног (квадрицепсы)
ТРЕНИРОВКА НА РАЗВИТИЕ Сгибание ног (подколенные сухожилия)
СИЛЫ И ВЫНОСЛИВОСТИ Приседания
МЫШЦ Выпады
Тренинг с применением отягощений развивает Приведение прямой ноги, стоя боком у блоч­
силу и выносливость мышц. В результате регу­ ного тренажера
лярных силовых тренировок улучшается осан­ Отведение в сторону-вверх прямой ноги,
ка, укрепляются кости и связочный аппарат, стоя боком у блочного тренажера
повышается прочность суставов, м ы ш ц ы стано­ Подъем на носки стоя (голени)
вятся эластичными и упругими, повышается Грудь:
их тонус, и вы обретаете дополнительный за­ Ж и м гантелей, лежа на спине на скамье
ряд энергии для жизнедеятельности. Махи вперед-назад руками с гантелями, ле­
В программу силовой тренировки, которая жа на спине на скамье
должна проводиться не менее 2-3 раз в неделю, Ж и м гантелей, лежа на наклонной скамье
следует включать физические упражнения для Махи вперед-назад руками с гантелями, ле­
всех основных мышечных групп тела. Силовые жа на наклонной скамье
тренировки могут проводиться с применением Пулловеры
различных методов и видов отягощений — от Отжимания в упоре лежа, руки шире плеч
обычных гантелей до специальных силовых тре­ Трицепсы:
нажеров. Существует множество разнообразных Стретчинг в висе на перекладине
программ силовых тренировок, которые помогут Разгибание рук с гантелями из-за головы
вам достичь всех желаемых результатов. вверх
Разгибание в локтевом суставе руки с ганте­ Программа силовой тренировки: Образец
лью назад-вверх, стоя в наклоне вперед с осуществления постепенного и планомерного
опорой одной рукой увеличения объема и интенсивности нагрузок
Ж и м узким хватом, лежа на горизонталь­ в процессе силового тренинга.
ной скамье 1-я и 2-я 1 упражнение для развития
Наклоны туловища вперед с одновременным
НЕДЕЛИ м ы ш ц спины
подниманием за спиной п р я м ы х рук со
(каждое 1 упражнение для развития
штангой
мышц груди
«Французский жим»
выполняется 1 упражнение для развития
Плечи:
по одному мышц плеча
Подъем рук с гантелями в стороны
подходу): 1 упражнение для развития би­
Ж и м штанги из-за головы широким хватом
цепсов
Подъем штанги (гантелей) перед собой
1 упражнение для развития
Сгибание и разгибание рук с их размахива­
трицепсов
нием
1 упражнение для развития
Бицепсы:
квадрицепсов
Одновременное сгибание в локтевых суста­
1 упражнение для развития
вах рук с гантелями стоя
подколенных сухожилий
Попеременное сгибание в локтевых суставах
1 упражнение для развития
рук с гантелями стоя
мышц брюшного пресса
Концентрированные сгибания рук в локте­
вых суставах 3-я и 4-я 2 у п р а ж н е н и я для развития
Одновременное сгибание рук в локтевых су­ НЕДЕЛИ м ы ш ц спины
ставах, преодолевая сопротивление (каждое 2 у п р а ж н е н и я для развития
Дополнительные упражнения: упражнение мышц груди
Наклоны в стороны выполняется 1 упражнение для развития
Упражнения для мышц шеи по одному мышц плеча
Сгибание рук в запястьях подходу): 1 упражнение для развития
Упражнения для мышц брюшного пресса (из бицепсов
книги «Все об укреплении мышц живота») 1 упражнение для развития
трицепсов
Приступая к силовым тренировкам, необходи­ 1 упражнение для развития
мо выбрать отягощение, которое позволяло бы квадрицепсов
вам «утомить» прорабатываемые мышцы после 1 упражнение для развития
приемлемого количества повторений упражне­ подколенных сухожилий
ния. Достижение «утомления» мышц означает, 1 упражнение для развития
что вы выполнили максимальное количество по­ мышц брюшного пресса
вторений и больше не в состоянии поднять отяго­ 5-я и 6-я 3 у п р а ж н е н и я для развития
щение даже еще один раз в этом подходе. Важно, НЕДЕЛИ мышц спины
чтобы вы не зацикливались на количестве выпол­ (каждое 2 упражнения для развития
няемых повторений, постоянно думая о том, упраженение мышц груди
сколько раз вам осталось повторить это упражне­ выполняется 2 у п р а ж н е н и я для развития
ние. Не старайтесь четко следовать количеству по одному м ы ш ц плеча
рекомендуемых повторений (10, 16 или 20) для подходу): 1 упражнение для развития би­
выполнения в одном подходе. Следует самостоя­ цепсов
тельно планировать число повторений, которые 1 упражнение для развития
вам необходимо выполнять на каждой трениров­ трицепсов
ке. Записывайте, сколько повторений того или 1 упражнение для развития
иного упражнения вам удалось сделать, чтобы на квадрицепсов
следующей тренировке постараться улучшить 1 упражнение для развития
свой результат. Когда вы начнете уверенно вы­ одколенных сухожилий
полнять по 12-16 повторений, на следующем за­ 1 упражнение для развития
нятии увеличивайте вес отягощения. мышц таза и бедра
1 упражнение для развития
мышц голени
1 упражнение для развития
мышц брюшного пресса

7-я и 8-я Начинайте выполнять по два


НЕДЕЛИ: подхода в каждом упражнении.
Продолжайте вносить разнооб­
разие в свою программу тре­
нинга.

По прошествии 8 недель:
Продолжайте выполнять по
два-три подхода в каждом правое ухо к одноименному плечу (фото 2). Со­
упражнении. храняйте это положение в течение 10 секунд.
Старайтесь обновлять и разно­ Повторите упражнение, наклонив левое ухо к
образить программу тренинга, левому плечу (фото 3). Сохраняйте это положе­
изменяя порядок выполнения ние в течение 10 секунд.
упражнений.
По мере необходимости продол­ Синхронные движения поднятыми вверх плеча­
жайте наращивать вес отягоще­ ми. В положении стоя, поднимите оба плеча од­
ний. новременно вверх и отведите их назад (фото 4).
Выполните упражнение пять раз. Повторите уп­
СТРЕТЧИНГ ражнение, сводя поднятые плечи вперед (фото 5).
(УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯГИВАНИЕ МЫШЦ) Выполните упражнение пять раз. Затем подтяни­
Растягивание м ы ш ц является очень в а ж н ы м те плечи как можно ближе к ушам и, сохраняя
элементом тренировочной программы для фи­ это положение (фото 6), считайте до пяти, а за­
зического развития, а также простейшим ти­ тем вернитесь в исходную позицию.
пом упражнений, которые можно выполнять
практически везде. Выполнение упражнений
на растягивание, или стретчинг, заставляет
напряженно работать м ы ш ц ы , связки и суста­
вы. Стретчинг очень важен для сохранения
правильной осанки тела, подвижности суста­
вов и необходимой а м п л и т у д ы д в и ж е н и й .
Кроме того, упражнения на растягивание спо­
собствуют предотвращению растяжения свя­
зок и сухожилий. Тренировку на гибкость сле­
дует проводить не менее 3 раз в неделю. Она
должна включать упражнения на стретчинг
всех основных групп м ы ш ц и суставов. Уп­
ражнения на растягивание наиболее эффек­
тивны, если они выполняются в конце трени­
ровочной программы.

Стретчинг мышц шеи. Каждое движение вы­ Стретчинг мышц плечей. В положении стоя на
полняется однократно. После этого без переры­ коленях вытяните руки перед собой на уровне
ва начинаете выполнять следующее движение. плеч и соедините их ладонями наружу, пере­
Наклоните голову вперед, максимально при­ плетая пальцы; подайте плечи максимально
близив подбородок к грудной клетке (фото 1). вперед, чтобы ваша спина «округлилась». За­
Сохраняйте это положение в течение 10 секунд. держитесь в этом положении на 15 секунд (фо­
Глядя прямо перед собой, наклоните голову то 1) и выполните два повтора. Подняв руки, со­
вправо так, чтобы максимально приблизить единенные ладонями наружу вверх, вытяните
их прямо над головой (фото 2). Сохраняйте это Наклоны туловища
положение в течение 15 секунд. Выполните два вправо-влево (Альтер­
повтора. нативный вариант).
Ноги широко расстав­
лены. Одна рука сколь­
зит вниз вдоль одно­
именной ноги, одно­
временно другая рука
без усилия поднимает­
ся над головой. Мед­
ленно возвращайтесь в
исходное положение и
выполняйте упражне­
ние в другую сторону.

Притягивание коленей
к груди. Лягте на спину; притяните оба колена
к груди. В этом положении обхватите обеими
руками ноги за согнутыми коленями и при­
жмите колени к груди. Одновременно притяни­
те подбородок к груди. Сохраняйте это положе­
ние в течение 15 секунд.

Наклоны туловища вправо-влево. Стоя (ноги


вместе) поднимите вытянутые руки над голо­
вой. Кисти рук соприкасаются (фото 3). Накло­
ните туловище вправо. Сохраняйте это положе­
ние в течение 10 секунд (фото 4). Затем повто­
рите упражнение, наклонив туловище влево и
сохраняя это положение в течение 10 секунд.

Стретчинг боковых мышц туловища. Лягте на


спину; согните ноги в коленях так, чтобы обе
стопы стояли на полу. Опустите колени влево.
Сохраняйте это положение в течение 10 секунд.
Затем опустите колени вправо и задержитесь в
этом положении на 10 секунд.
Полный стретчинг. Лягте на спину. Р у к и (ла­ тикальной прямой. Отведите правую руку за
донями вверх) полностью вытянуты за голову; спину и, взявшись за лодыжку правой (верх­
ноги полностью вытянуты, касаются пола. Од­ ней) ноги, медленно подтяните ее к спине. За­
новременно вытягивайте кончики пальцев рук тем повернитесь на правый бок и повторите уп­
и носки ног, осуществляя стретчинг мышц те­ ражнение. Сохраняйте положение в течение
ла в двух направлениях. В момент наивысше­ 15 секунд.
го н а п р я ж е н и я зафиксируйте положение и
удерживайте его в течение 15 секунд. Стретчинг мышц спины и живота. Лягте на
живот. Поместите руки (ладонями вниз) под
грудную клетку. Медленно разгибая руки и от­
жимаясь от пола, выпрямите максимально ру­
ки и выгните спину. Расслабьте мышцы ниж­
ней части тела. Посмотрите вверх, стараясь
поднять подбородок как можно выше. Сохра­
няйте это положение в течение 15 секунд.

Стретчинг подколенных сухожилий. Лягте на


спину. Согните ноги в коленях так, чтобы сто­
пы стояли на полу. Обхватите левую ногу ру­
ками ниже согнутого колена и, выпрямляя, ос­
торожно притягивайте ее к голове (подбородок
притянут к груди). Сохраняйте это положение
в течение 15 секунд. Повторите упражнение с
правой ногой.

Стретчинг
мышц спины.
Встаньте на чет­
вереньки. Ладо­
ни рук поставь­
те на ширину
Стретчинг квадрицепсов. Из позиции лежа на плеч. Выгните
спине повернитесь на левый бок и примите спину (наподо­
удобное положение: ваше левое плечо и одно­ бие кошки) и
именное ухо должны находиться на одной вер­ опустите голову
вниз (фото 6).
Задержитесь в
этом положении
на 15 секунд и
выполните два
повтора. Затем
прогните спину
в противоположном направлении (фото 7). Со­
храняйте это положение в течение 15 секунд.
Стретчинг мышц груди Поочередное растягивание мышц ног. Сядьте
В положении стоя на на пол. Одну ногу вытяните вперед, другую со­
коленях отведите руки гните в колене и расположите так, чтобы по­
назад и соедините их дошва ее ступни соприкасалась с внутренней
на уровне поясницы. поверхностью бедра другой ноги. В наклоне
Медленно поднимайте вперед дотянитесь обеими руками до носка вы­
руки вверх, одновре­ тянутой ноги. Задержитесь в этом положении
менно стараясь вытяги­ на 15 секунд. Затем повторите упражнение в
вать их назад. Задер­ Другую сторону.
житесь в этом положе­
нии на 15 секунд.

СТРЕТЧИНГ ДЛЯ ПРОДВИНУТОГО


УРОВНЯ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ
По мере продолжения укрепления мышц в со­
ответствии с вашей программой тренировок
было бы полезно дополнить программу стрет-
чинга более сложными по технике выполнения Стретчинг
упражнениями. Выполнение в заключитель­ мышц бедра
ной части тяжелой тренировки упражнений на и таза. Лежа
растягивание — это очень хороший способ для на спине, вы­
«охлаждения» мышц, удлинения их и предот­ тяните левую
в р а щ е н и я п о я в л е н и я болевых ощущений в ногу вперед.
мышцах на следующий день. Разверните
До начала занятий по стретчингу прокон­ правое бедро,
сультируйтесь у квалифицированного инструк­ расположив
тора, чтобы познакомиться с правильными тех­ его перпенди­
ническими приемами и общими правилами кулярно к ту­
предупреждения травматизма при выполнении ловищу. Не
упражнений на растягивание м ы ш ц . отрывая плеч
В целях более эффективного развития гиб­ от пола, осто­
кости нижней части тела тренировочную про­ рожно подтя­
грамму можно дополнить следующими упраж­ ните правую
нениями для продвинутого уровня физической ногу левой рукой, продвигая ее над разно­
подготовленности. именной прямой ногой. Смотрите в сторону,
противоположную вращающему движению.
Стретчинг мышц в Задержитесь в этом положении на 15 секунд.
области паха. Сидя Повторите упражнение в другую сторону.
на полу, соедините
вместе подошвы ва­
ших ступней, подтя­
нув их как можно
ближе к промежно­
сти. Слегка надавите
на внутренние по­
верхности бедер лок­
тями, чтобы они опу­
стились ниже для большего стретчинга. Со­
храняйте это положение в течение 15 секунд.
Ч А С Т Ь Т Р Е Т Ь Я

Физические
упражнения
Введение

Д ля развития мышц ягодиц, бедер и голеней


существуют сотни физических упражне­
ний и вариантов их выполнения. В большинст­
дого упражнения из тех, которые вы собирае­
тесь выполнять.

ве пособий по фитнесу или на видеокассетах вы


сможете найти до двадцати таких программ.
Ключ к упражнениям
Ознакомившись с последующими семью глава­ Описание каждого упражнения дано в форме,
ми, вы найдете более сотни специальных уп­ специально разработанной для того, чтобы по­
ражнений для развития мышц таза и ног. Уп­ мочь вам сделать правильный выбор при соста­
ражнения представлены в таком большом коли­ влении программы тренировки. В данном раз­
честве, чтобы вы могли не только выбирать те деле содержатся подробные разъяснения отно­
из них, которые наиболее подходят вам, но и сительно формы описания упражнений.
разнообразить свою тренировочную программу,
постепенно усложняя ее. Эти факторы помогут УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ УПРАЖНЕНИЙ
вам постоянно находить новые стимулы для мо­ Уровень сложности упражнений оценивается
тивации, что, в свою очередь, приведет к более по трехбалльной системе: первый — самый
эффективному проведению тренировок. В ре­ легкий, второй — средний и третий — продви­
зультате вероятность того, что вы прекратите нутый. Поэтому выбирать упражнения следу­
свои спортивные занятия, уменьшается, а это ет в зависимости от уровня вашей физической
значит, что вас ожидает успех. подготовленности (начального, среднего или
Когда вы будете знакомиться с описаниями продвинутого). Это, конечно, категории обще­
упражнений, представленных в последующих го характера. Имея четкое представление о
главах, следует подходить к оценке каждого из сильных и слабых сторонах своего физическо­
них исходя из информации, с которой вы озна­ го состояния, вы можете решить, к а к и е уп­
комитесь в этой главе. Приступая к трениров­ ражнения будут лично для вас более или ме­
ке, обратитесь сначала к этой главе и просмот­ нее с л о ж н ы м и . З а п о м н и т е , что повышение
рите еще раз рекомендации относительно каж­ уровня сложности — это способ увеличения
интенсивности выполнения упражнения, ко­ дация основана на комбинации целого ряда
торая заставляет м ы ш ц ы адаптироваться к не­ критериев:
привычным физическим нагрузкам. И т а к , на­ 1. Амплитуда движения.
чинайте с простых упражнений, наращивайте Выполнение по сокращенной амплитуде
силу мышц и переходите к более сложным изолированных у п р а ж н е н и й , например
движениям. «сведение-разведение бедер в положении
Необходимо обратить внимание на то, что сидя», безопаснее выполнения приседаний.
комплексные упражнения (которые прораба­ 2. Плоскость производимого движения.
тывают мышцы двух и более областей вашего Простые движения выполняются в одной
тела, например спереди и сзади) обычно отно­ плоскости, например в горизонтальной
сятся к категории продвинутого уровня пото­ («сведение-разведение бедер в положении
му, что в них задействованы многочисленные сидя») или в поперечной («разгибание-сги­
группы мышц и предъявляются более жесткие бание ног»). Сложные движения произво­
требования к межмышечной координации. Эти дятся в двух и более плоскостях, как при
упражнения очень эффективны и я в л я ю т с я выполнении выпадов. Движения, осущест­
специфическим средством для повышения ва­ вляемые в одной плоскости, как правило,
шей физической активности в различных ви­ безопаснее.
дах спорта и в повседневной ж и з н и . В связи с 3. Наличие внешней опоры.
вышеизложенным очень важно начинать с про­ Чем большую площадь опоры имеет ваша
стейших видов приседаний со штангой на пле­ поясница, тем более безопасным будет вы­
чах. Когда в целях повышения интенсивности полняемое движение. Следовательно, любое
своих спортивных занятий вы решите вклю­ движение, производимое в положении по­
чить в тренировочную программу комплексные я с н и ц ы , п р и ж а т о й к полу, стене или к
упражнения, то очень важно начинать с наибо­ спинке сидения тренажера, обычно бывает
лее легких по технике выполнения, постепен­ более безопасным, чем когда эта область те­
но переходя к самым сложным. ла вообще лишена опоры. Необходимо отме­
тить значение специальных тренировочных
ПОЯСНИЦА поясов для страховки мышц нижней части
Состояние мышц в поясничной области у всех спины. Они являются полезным снаряже­
разное. Поэтому информация о степени риска нием, предохраняющим поясницу во время
травмирования поясницы представлена не для тренировки. Однако часто ими пользовать­
того, чтобы отбить у вас охоту к некоторым уп­ ся не следует. Занимаясь упражнениями,
ражнениям или, наоборот, подтолкнуть к вы­ укрепляющими мышцы нижней части те­
полнению тех из них, которые могут оказаться ла, вам надо обязательно держать поясницу
вам не по силам. Она служит предупреждением неподвижной на протяжении выполнения
о необходимости соблюдать осторожность при каждого упражнения. Это способствует ук­
составлении и последующем усложнении про­ реплению мышц поясничной области. Если
граммы тренинга. И особенно бережно следует вы пользуетесь тренировочным поясом, то
относиться к своей пояснице, если испытывае­ он сковывает мышцы нижней части спины
мые вами боли в этой области приобрели хрони­ и мешает нормальному развитию их силы.
ческий характер. Обязательно обсудите с леча­ Поэтому необходимо разработать стратегию
щим врачом пользу тех или иных упражнений применения спортивного снаряжения для
для вашей поясницы в связи со спецификой сво­ этой области. Лучше всего не надевать пре­
его недуга. Указания, конкретизирующие сте­ дохранительный пояс, когда вы делаете уп­
пень риска травматизма мышц поясницы, сле­ ражнения с малым весом отягощений, вы­
дует воспринимать как рекомендации общего полняемые с большим количеством повто­
плана, облегчающие выбор приемлемых упраж­ рений, и использовать пояс л и ш ь тогда,
нений, наиболее отвечающих вашим потребно­ когда он действительно необходим при под­
стям, с учетом фактического уровня физической нятии очень больших тяжестей, с неболь­
подготовленности. шим числом повторений. Конечно, решение
Для конкретизации понятия «риск травми­ о ношении предохранительного трениро­
рования поясницы» существуют три степени: вочного пояса следует принимать исходя из
минимальная, умеренная и высокая. Эта гра­ ваших индивидуальных нужд.
4. Длина «плеча рычага», задействованного в В дополнение к вышеизложенному необхо­
движении. димо также отметить, что наращивание интен­
Чем длиннее «плечо рычага» (туловища или сивности (увеличение веса отягощения) при
ноги), тем больше амплитуда его движения и выполнении любого упражнения повышает на­
тем большая нагрузка приходится на поясни­ грузку на поясницу, что может привести к
цу. Поэтому, выполняя движения прямыми травме. Кроме того, причиной травматизма
ногами («Попеременное поднимание прямых мышц нижней части спины всегда является не­
ног назад в положении стоя перед блочным правильная техника выполнения движений.
тренажером»), вы в большей степени рискуе­ Тем не менее знание основных причин, вслед­
те травмировать поясницу, чем во время вы­ ствие которых возможны потенциальные рас­
полнения упражнения с ногами, согнутыми в т я ж е н и я мышц в поясничной области, помо­
коленях («Попеременное поднимание назад жет вам адаптировать технику выполнения от­
согнутых в коленях ног в положении стоя на дельных упражнений в соответствии со своими
четвереньках»). Кроме того, на величину на­ нуждами, чтобы избежать травмирования по­
пряжения, приходящегося на верхнюю часть ясницы.
тела, влияет фактор удаленности отягощения
от центра тела. Например, в упражнении ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ
«Становая тяга штанги» отягощение распола­ Упражнения объединяются по принципу их
гается ближе к центру тела, а потому и на­ воздействия на определенную зону: переднюю
грузка на поясницу в данном случае мень­ (передние группы мышц нижней части тела —
шая, чем при выполнении упражнения «с до­ например, квадрицепсы); заднюю (задние груп­
брым утром» (наклоны вперед со штангой на пы мышц нижней части тела — например, яго­
плечах из положения стоя), когда отягощение дичные мышцы или подколенные сухожилия);
более удалено от центра тела. внутреннюю (внутренние группы мышц ниж­
5. Форма движения. ней части тела — например, приводящие); на­
Простые по форме движения более безопас­ ружную (наружные группы мышц нижней ча­
ны для поясницы, чем комбинированные сти тела — например, отводящие). Комплекс­
движения. Например, «Разгибание тулови­ ные упражнения воздействуют на мышцы двух
ща в положении лежа на римском стуле» — и более из вышеперечисленных зон нижней ча­
это простая форма движения, в отличие от сти тела. Для осмысленного выполнения уп­
комбинированной формы в его альтерна­ ражнения необходимо иметь четкое представ­
тивном варианте, выполняемом с попере­ ление о том, какую мышцу или группу мышц
менными ф и к с и р о в а н н ы м и поворотами вы прорабатываете.
вправо-влево при разгибании туловища, ко­ В тех случаях, когда это возможно, однотип­
гда осуществляются не только движения ные упражнения представлены вместе. Напри­
вверх-вниз, но и вращение. мер, все виды приседаний, выпадов, упражне­
6. Уровень сложности межмышечной коорди­ ний на приведение и отведение ног объедине­
нации при выполнении упражнения. ны, соответственно, в отдельные группы. Такая
Чем большее количество м ы ш ц или их форма подачи материала позволяет легче вос­
групп принимает участие в движении, тем принимать различия в технике выполнения ва­
сложнее осуществляется процесс межмы­ риантов одного и того же упражнения.
шечной координации и тем труднее сохра­
нять поясницу неподвижной. Поэтому уп­ УКАЗАНИЯ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ
ражнения, воздействующие на большинст­ Это описание упражнения в целом, в том чис­
во главных мышечных групп, например ле исходного положения, движения и правиль­
«Приседание со штангой на спине», могут ной техники его выполнения.
быть потенциально опасны для поясницы.
7. Скорость движения. РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА
Д в и ж е н и я , трудно контролируемые или В описание каждого упражнения включены ре­
«взрывного» характера, например в упраж­ комендации, которые должны заменить вам сове­
нениях с «ударным» режимом работы ты персонального тренера. Одни из них посвяще­
мышц, потенциально опасны для пояснич­ ны специфике техники выполнения конкретного
ной области. упражнения, другие служат постоянным напоми-
нанием об общих положениях, справедливых в ктера (скорость: одна-две секунды).
отношении всех упражнений. Вам следует посто­ 2. Эксцентрической, или отрицательной, фа­
янно обращаться к этим рекомендациям до тех зой — Контролируемое движение (ско­
пор, пока их соблюдение не станет вашей второй рость: три-четыре секунды).
натурой. Наиболее важными для тренировки
мышц ягодиц, бедер и голеней являются следую­ Ваша способность производить «взрывное»
щие рекомендации: движение в концентрической фазе зависит от:
(1) уровня р а з в и т и я скоростно-силовых ка­
• Контролируйте скорость в каждой точке честв, которого вы достигли на сегодняшний
амплитуды движения, чтобы вы могли по­ день; для того чтобы иметь возможность реаль­
стоянно ощущать напряжение мышц в про­ но демонстрировать «взрывную» технику, вам
цессе выполнения упражнения. потребуется по крайней мере четыре недели
• Мысленно сконцентрируйтесь на работе усердно заниматься силовым тренингом; (2) це­
мышц тренируемого участка тела и, ощу­ лей, ради достижения которых вы тренируе­
щая ее, старайтесь поддерживать постоян­ тесь; «взрывная» сила необходима для многих
ным н а п р я ж е н и е работающих м ы ш ц на видов спорта; (3) разнообразия в программе
протяжении выполнения движения по пол­ тренинга.
ной амплитуде. Контролировать эксцентрическую фазу (на­
• Соблюдайте меры предосторожности, если у пример, опускание груза при выполнении на
вас проблемы с поясницей. Слишком рез­ тренажере «Разгибания согнутых в коленях
кие движения ног или движения, произво­ ног») очень важно для достижения максималь­
димые рывками, могут сделать выполнение ного тренировочного эффекта во время трени­
у п р а ж н е н и я потенциально опасным для ровки, а также для того, чтобы избежать трав­
нижней части спины. матизма. Заставляя мышцу работать в отрица­
• Сохраняйте стабильным положение верх­ тельной фазе движения и не позволяя грузу
ней части тела при выполнении упражне­ опускаться по инерции, вы сможете извлечь
ния. максимальную пользу от выполнения движе­
• Выполняя любое упражнение, старайтесь ния по полной амплитуде. Кроме того, как пра­
не разгибать колени полностью. Всегда за­ вило, люди получают травмы в момент выпол­
медляйте скорость движения во избежание нения эксцентрической фазы движения, когда
их полного разгибания. позволяют грузу опускаться под действием гра­
• Всегда пользуйтесь правильной техникой витации; использование гравитации подверга­
дыхания (см. стр. 29). ет сустав и мышцу несвоевременному напряже­
• Постоянно следите за тем, чтобы при вы­ нию, потому что полная реализация их потен­
полнении упражнения спина и шея не от­ циала происходит при завершении движения,
клонялись от вертикали, удерживая их на но в данном случае мышца расслабляется (те­
одной воображаемой вертикальной прямой. ряет контроль), а затем внезапно вынуждена
Зафиксируйте взгляд на какой-либо точке восстанавливать контроль.
чуть выше уровня глаз и удерживайте его Помните, что последующие рекомендации
там на протяжении всего движения, не под­ относительно скорости выполнения движений
нимая и не опуская глаз. очень важны для того, чтобы ваша тренировка
• При выполнении упражнения не следует с была не только максимально эффективной, но
усилием сжимать руками гимнастическую и гарантированно безопасной.
планку или рычаги и ручки тренажеров.
Тренировка мышц в уступающем
Скорость выполнения движения режиме работы
Очень важно знать, с какой скоростью следует По различным причинам в определенный мо­
производить движения, когда вы выполняете мент у вас может появиться желание уделить
упражнения. Движение характеризуется дву­ особое внимание тренировке мышц в уступаю­
мя основными фазами: щем режиме работы. Это означает, что вы бу­
1. Концентрической, или положительной, фа­ дете придавать большее значение эксцентриче­
зой — Силовое движение «взрывного» хара­ ской (отрицательной) фазе движения при вы-
полнении упражнения. Вообще лучше присту­ чае производится вытягивание ноги, в другом
пать к тренировке мышц в уступающей фазе толчковое движение. Вы можете делать шаг
движения после того, как вы уже не в состоя­ вперед в одном упражнении и шаг назад в дру­
нии выполнять концентрическую фазу движе­ гом. Разнообразие производимых движений
ния, то есть вы достигли «пика» в отработке позволяет вам варьировать углы воздействия
положительной фазы данного упражнения и на м ы ш ц ы ног и прорабатывать их различны­
больше не можете продолжать. На этой стадии ми способами. Прогрессивные перегрузки
многие тренирующиеся прибегают к помощи мышц приводят к адаптации или наращива­
партнеров (например, для осуществления нию силы и увеличению мышечных объемов.
подъема отягощения), чтобы после осуществле­ Кроме того, чем больше количество углов воз­
ния ими концентрической фазы д в и ж е н и я действия на мышцы ноги, тем более полно осу­
можно было выполнять эксцентрическую фазу, ществляется их проработка, что, в свою оче­
достигая таким образом «пиков» обеих фаз редь, расширяет ваши возможности разнообра­
движения в данном упражнении. В таких слу­ зить тренировочный процесс. Пример
чаях вы можете затрачивать на эксцентриче­ использования различных видов упражнений
скую фазу движения от пяти до десяти секунд из этой серии приводится для того, чтобы по­
или увеличивать вес отягощения для ее выпол­ казать, как вы можете достичь осуществления
нения. В любом случае вы предпринимаете по­ одного из важнейших принципов тренинга —
пытку, наращивая интенсивность, заставить внесения разнообразия в тренировочную про­
мышцы работать с оптимальной нагрузкой по грамму. Однообразие спортивных занятий на­
ходу всей траектории в уступающей фазе дви­ скучит вам и приведет мышцы к застою в рос­
жения. те, поскольку они лишены возможности испы­
тывать стресс от воздействующих на них
Палсинг нагрузок, вследствие чего они не смогут дос­
тичь полной реализации потенциала своего
Палсинг включает в себя две фазы — момент, развития.
когда вы задерживаетесь на мгновение в точке
наивысшего напряжения, и последующее дви­
жение назад и вперед на расстояние примерно
«Спорные» упражнения
в один-два дюйма (1 дюйм = 2,4 см), при со­ К числу «спорных» относятся упражнения, ко­
хранении постоянным напряжения прорабаты­ торые могут быть квалифицированы многими
ваемых мышц. Это микродвижение нагнетает как «рискованные» по причине потенциальной
кровь в мышцу. В качестве примера можно возможности травматизма при неправильном
привести вариант выполнения у п р а ж н е н и я выполнении их. В частности, жертвой такого
«Разгибание согнутых в коленях ног в положе­ негативного отношения стало одно из самых
нии сидя на тренажере для развития мышц широко распространенных упражнений —
бедра», когда ноги почти полностью выпрям­ «Приседание со штангой на плечах». В боль­
ляются, а затем снова сгибаются в коленях и шей степени необъективной оценке «Приседа­
слегка разгибаются не более чем на один-два ния со штангой на плечах» и его различных ва­
дюйма. риаций способствовало неправильное выполне­
ние этого у п р а ж н е н и я . Миф о том, что
«Приседание со штангой на плечах» вредно для
Разнообразие упражнений коленей, не выдерживает никакой критики, ес­
Как уже упоминалось ранее там, где это воз­ ли соблюдается правильная техника его выпол­
можно, однотипные упражнения объединены в нения. В действительности, это очень эффек­
серии. Эти упражнения, состоящие из сходных тивное и важное упражнение. Оно позволяет
движений, дополняются различными вариан­ улучшить результаты в беге, прыжках, мета­
тами их выполнения. Например, серия «Выпа­ нии диска (молота) и толкании ядра.
ды». В каждом упражнении в основном те же Однако отчасти некоторые сомнения относи­
технические приемы дополняются некоторыми тельно приседаний, выполняемых со свобод­
вариациями в выполнении движения, несколь­ ным весом на плечах, вполне справедливы. На­
ко смещающими акцент тренировочного эффе­ иболее важным из аргументов «против» этого
кта от конкретного упражнения. В одном слу­ упражнения является вероятность риска трав-
мирования спины во время его выполнения.
При неправильном выполнении «Приседания
со штангой на плечах» вероятность возможно­
го повреждения поясницы гораздо более высо­
ка, чем при ошибках в технике выполнения
любого другого упражнения. Поэтому каждому
тренирующемуся, подверженному хрониче­
ским болям в пояснице, настоятельно рекомен­
дуется особенно осторожно выполнять это уп­
ражнение (тщательно придерживаясь правиль­
ной т е х н и к и выполнения движений и
используя малый вес отягощения), а во многих
случаях необходимо отказаться от его выпол­
нения. Вместо этого упражнения следует поды­
скать альтернативное, более безопасное. У че­
ловека со здоровой поясницей при выполнении
«Приседания со штангой на плечах» проблем и
осложнений, как правило, не возникает.
Если у вас больные колени, то вам также
следует действовать осмотрительно и прокон­
сультироваться у специалиста, прежде чем
приступать к выполнению этого упражнения.

Основные положения и способы


хвата штанги при выполнении
приседаний и выпадов
Положение штанги при выполнении некото­ Второй способ:
рых упражнений имеет очень важное значение. скрестный хват (фо­
При изменении ее положения происходит сме­ то 3). Как при пер­
щение центра тяжести, а следовательно, и си­ вом способе, возь­
ла воздействия переносится с одной группы мите штангу так,
м ы ш ц на другую. Для выполнения приседаний чтобы ее гриф упи­
или выпадов со штангой используют два основ­ рался в вашу шею
ных положения этого тренировочного снаря­ и соприкасался с
да. Помните о том, что всегда следует подни­ верхней частью
мать штангу, стоя к ней лицом, а затем отхо­ фронтальной по­
дить назад. верхности обоих
плеч. Поднимайте
УДЕРЖАНИЕ ШТАНГИ ПЕРЕД СОБОЙ обе руки до тех пор,
Имеются два способа хвата штанги для осуще­ пока гриф штанги
ствления ее удержания перед собой. Первый не будет соприка­
способ (фото 1-2): хват на ширине плеч ладо­ саться с вашей шеей
нями наружу-назад. Возьмитесь за гриф штан­ настолько плотно,
ги (как обычно, обеими руками) хватом на ши­ насколько это воз­
рине плеч или чуть шире, если вам так удоб­ можно; затем согни­
нее. Подходить к штанге следует настолько те в локте правую
близко, чтобы ее гриф упирался вам в шею и руку и обхватите ею
соприкасался с верхней частью фронтальной гриф возле шеи со
поверхности обоих плеч. В процессе выполне­ стороны левого пле­
ния упражнения гриф штанги слегка сжимает­ ча. Сделайте то же
ся руками, а локти должны быть подняты как самое левой рукой, обхватив гриф, соответст­
можно выше. венно, с правой стороны так, чтобы руки скре-
стились. При выполнении упражнения (присе­ ГАНТЕЛИ В ОПУЩЕННЫХ РУКАХ,
дания или выпада) старайтесь держать локти ВЫТЯНУТЫХ ВДОЛЬ ТЕЛА
как можно выше. Станьте прямо, держа ганте­
ли в опущенных руках, вытя­
УДЕРЖАНИЕ ШТАНГИ У ОСНОВАНИЯ ШЕИ нутых вдоль туловища. Клю­
Для того чтобы поместить штангу на плечи, чевая задача — не допустить,
прежде всего необходимо уравновесить ее, чтобы дополнительный вес
взявшись за гриф широким хватом сверху (на повлиял на вашу осанку.
ширине разведенных плеч или шире, если вам Верхняя часть туловища:
так удобно). Подойдите под штангу и встаньте спина и плечи должны оста­
так, чтобы ее гриф касался верхней части спи­ ваться прямыми, грудь слег­
ны у основания шеи. Если штангу поместить ка выдаваться вперед, а голо­
выше, то она может оказаться на уровне седь­ ва и шея находиться на одной
мого шейного позвонка, вследствие чего вы бу­ воображаемой вертикальной
дете ощущать дискомфорт и можете травмиро­ прямой со спиной. Зафикси­
вать себя. Хват грифа обеими руками должен руйте взгляд на какой-либо
осуществляться свободно, без напряжения. точке чуть выше уровня глаз
прямо перед собой.

ГАНТЕЛИ НАД ПЛЕЧАМИ


В РУКАХ, СОГНУТЫХ В ЛОКТЕ­
ВЫХ СУСТАВАХ
Это положение гантелей напо­
минает описанное выше удер­
жание перед собой штанги
хватом чуть шире плеч для
выполнения приседания. Вы
можете попеременно вращать
кисти рук внутрь, а локти на­
ружу и вверх. При этом допу­
стимо, чтобы гантели сопри­
касались с верхней частью
фронтальной поверхности
плеч. Еще раз следует напом­
нить, что необходимо сохранять правильную
осанку.

Альтернативный вариант 1. Одну гантель мож­


но поместить поперек верхней части спины у
основания шеи. Описание подобного положе­
Основные положения и способы ния для штанги приводилось ранее на стр. 129.
хвата гантелей
Правильные положения и хват гантелей при
выполнении д в и ж е н и я гарантируют безопас­
ность и максимальные результаты. Изменение
положения гантелей, опять-таки, вызывает
смещение центра тяжести при осуществлении
движения, что вносит разнообразие в выполне­
ние упражнения и корректирует целенаправ­
ленность его воздействия. Существует четыре
основных положения для удержания гантелей
при выполнении, преимущественно выпадов и
приседаний.
Альтернативный вариант менить угол, под которым будут работать квад-
2. Можно поместить по од­ рицепсы, мышцы бедра, ягодиц, подколенные
ной гантели на каждое пле­ сухожилия и мышцы голени. При изменении
чо. Отрегулируйте положе­ положения стоп необходимо, чтобы колени и
ние грифов отягощений та­ ступни находились на одной воображаемой вер­
к и м образом, чтобы вес тикальной прямой. Для выполнения упражне­
гантелей равномерно рас­ ний на развитие мышц нижней части тела при­
пределялся на плечах (спе­ меняются пять основных положений ступней.
реди и сзади).
Нейтральное. В этом
положении носки
ступней направлены
строго вперед. Ноги,
стоящие прямо, сги­
баются затем в коле­
ГАНТЕЛИ (ИЛИ ШТАНГА) НАД ГОЛОВОЙ нях.
Вытяните обе руки с гантелями прямо над го­
ловой, как если бы вы выполняли упражнение Инверсия. В этом по­
«жим гантелей над головой из п о л о ж е н и я ложении носки ступ­
стоя». Сохраняйте правильную осанку на про­ ней развернуты
тяжении выполнения всего упражнения. Избе­ внутрь. Нога развора­
гайте округлять поясницу в этом положении. чивается под этим уг­
Категорически запрещается применять отяго­ лом и поэтому, на­
щения такого же большого веса, как при вы­ ч и н а я с бедра, она
полнении упражнений, в которых используют­ полностью обращена
ся другие варианты положений для гантелей. внутрь.
Однако удержание гантелей над головой при
выполнении приседаний или выпадов застав­ Эверсия. В этом поло­
ляет сердце биться чаще, а следовательно, хо­ жении носки ступней
рошо подходит для выполнения кардиоваску- развернуты наружу.
л я р н ы х упражнений. Это положение т а к ж е Нога разворачивается
можно применять и для тренинга со штангой. под тем же углом и
(См. упражнение «Приседание со штангой над поэтому, н а ч и н а я с
головой» на стр. 185.) бедра, она полностью
обращена кнаружи.
Резиновые амортизаторы
и отягощения на лодыжках Согнутая внутренняя
Практически все упражнения, выполняемые с сторона стопы (вытя­
преодолением сопротивления блочного трена­ нутый носок). П р и
жера, можно также делать, преодолевая сопро­ сгибании внутренней
тивление резинового амортизатора или отяго­ (подошвенной) сторо­
щения, помещаемого на лодыжки. ны стопы происходит
вытягивание носка (пальцев стопы) относи­
тельно головы прямо вперед. Это положение
Основные положения ступней (часто упоминаемое как «вытянутый носок»)
Для того, чтобы при выполнении упражнений может быть использовано, когда ступня напра­
можно было варьировать углы воздействия на влена вперед, повернута внутрь или наружу.
прорабатываемые мышцы, используются раз­
личные положения ступней. Необходимо по­ Согнутая наружная сторона стопы (загнутый
нять, что смена положения производится не носок). При сгибании наружной (тыльной) сто­
только ради единственной цели — поставить роны стопы, носки (пальцы стопы) обращены
стопу под другим углом, а для того, чтобы по­ назад, по направлению к голове. Это положение
средством ее поворота наружу или внутрь из­ (часто упоминаемое как «носок, загнутый на-
зад») может быть ис­ на ее отведении. Инверсивное положение может
пользовано, когда сто­ быть дополнено вытягиванием носка вперед или
па направлена вперед, загибанием его назад. Описания рекомендуемых
повернута внутрь или упражнений приведены в главе 12.
наружу.
ЭКСТЕНЗИЯ (разгибание)
Все пять перечисленных выше положений ступ­
Положения ней (нейтральное, инверсивное, эверсивное, с вы­
ступней и движения тянутым вперед загнутым назад носком) могут
Все описанные выше разнообразные положе­ быть использованы при выполнении движения,
ния ступней могут быть использованы при вы­ отводящего дистальную часть тела от его центра.
полнении четырех видов движений в частности Изменение положения ступней позволит вам осу­
и при работе мышц голеней в целом. К этим че­ ществлять проработку мышц под различными уг­
тырем движениям относятся: аддукция (приве­ лами. Однако необходимо помнить, что нога вра­
дение), абдукция (отведение), экстензия (раз­ щается вместе со стопой. Самым распространен­
гибание) и флексия (сгибание). Н и ж е указаны ным упражнением, в котором вы сможете
рекомендуемые положения ступней при выпол­ применять эти положения ступней, является
нении каждого из этих четырех видов движе­ «Разгибание ног в коленных суставах».
ний, а также для тренинга мышц голеней.
ФЛЕКСИЯ (сгибание)
АДДУКЦИЯ (приведение) Для выполнения движений, приводящих дис-
Для выполнения ад­ тальные части тела к его центру, также могут
дукции самым лучшим быть использованы все пять положений ступ­
является эверсивное ней. Изменяя эти положения, вы сможете по­
положение стопы (ко­ стоянно варьировать углы воздействия на
гда носок повернут на­ м ы ш ц ы . Не следует забывать, что нога враща­
ружу). Оно позволяет ется вместе со стопой. Типичным упражнени­
повернуть ногу нару­ ем для применения р а з л и ч н ы х положений
жу, чтобы затем сфоку­ ступней может служить «сгибание ног в колен­
сировать работу внут­ ных суставах».
ренних групп м ы ш ц
нижней части тела на РАБОТА МЫШЦ ГОЛЕНЕЙ
ее приведении. Эвер­ Все три положения ступней (нейтральное, ин­
сивное положение мо­ версивное и эверсивное) можно использовать с
жет быть дополнено целью воздействия на мышцы голеней под раз­
вытягиванием носка ными углами. Однако необходимо помнить, что
вперед или загибанием нога вращается вместе со стопой. Двумя типа­
его назад, причем пос­ ми наиболее распространенных упражнений
леднее предпочтитель­ для тренировки мышц голеней, для которых
нее. Описания реко­ можно использовать три приведенных выше
мендуемых упражне­ положения ступней, являются «поднимание
ний приведены в гла­ носков вверх» и «поднимание на носки».
ве 1 1 .

АБДУКЦИЯ (отведение)
Для выполнения абдук­
ции самым лучшим яв­
ляется инверсивное по­
ложение стопы (когда
носок повернут внутрь).
Оно позволяет повер­
нуть ногу внутрь, чтобы затем сфокусировать ра­
боту наружных групп мышц нижней части тела
Наиболее важные положения тела телей, не позволяйте колену выходить за ли­
нию носков. Такое положение удерживает ко­
Очень важно сохранять правильное положение лено на одной вертикальной прямой с голенью
тела при выполнении любого упражнения. Ни­ и ступней, что позволяет перенести основную
же приведены указания, которым необходимо тяжесть на нижнюю часть ноги. Не допускай­
следовать при выполнении приседаний и выпа­ те, чтобы согнутое колено выходило за линию
дов со свободным весом. носка, потому что в этом случае большая часть
тяжести выполняемого движения будет прихо­
ПОЛОЖЕНИЕ ТУЛОВИЩА ДЛЯ ВЫ­ диться непосредственно на коленный сустав.
ПОЛНЕНИЯ ПРИСЕДАНИЙ И ВЫПА­
ДОВ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ УПРАЖНЕНИЙ
Для того чтобы принять пра­ НА БЛОЧНЫХ ТРЕНАЖЕРАХ
вильное положение, выпол­ Тренируясь с применением блочных тренаже­
няйте следующие у к а з а н и я . ров, необходимо следить за правильностью со­
Станьте прямо. Грудь слегка блюдения двух основных факторов — дистан­
выдается вперед, плечи отве­ ции и положения тела. Выполняя упражнение
дены назад, поясница прямая; стоя перед блочным тренажером (или боком к
смотреть следует вперед (голо­ нему), следует держаться руками (или ближай­
ва и шея должны удерживать­ шей рукой) за опору. Для того чтобы иметь до­
ся на одной воображаемой вер­ статочное пространство для произведения дви­
тикальной прямой вместе с жений по полной амплитуде, следует находить­
позвоночным столбом). Такое ся на расстоянии вытянутой руки от блочного
положение позволяет сохра­ устройства. Сохраняйте правильную осанку
н я т ь стабильной верхнюю при выполнении движений — ваши голова,
часть тела и защищает пояс­ шея и позвоночный столб не должны откло­
ницу. няться от вертикали. Держитесь прямо на про­
тяжении всего упражнения. Не позволяйте те­
ПОЛОЖЕНИЕ КОЛЕНА лу изгибаться под воздействием троса. Когда
ДЛЯ ВЫПОЛНЕНИЯ ПРИ­ вы делаете упражнение в положении лежа или
СЕДАНИЯ, ВЫПАДА И сидя, необходимо, чтобы нога, преодолеваю­
ЖИМА щая сопротивление тренажера, находилась по
При выполнении лю­ крайней мере на расстоянии двух-трех футов
бого из этих упраж­ от груза отягощения.
нений необходимо,
чтобы колено нахо­ ПОЛОЖЕНИЕ «НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ»
дилось в правильном Эта позиция часто встречается при выполнении
положении. Это осо­ тяг на тросовых тренажерах и различных уп­
бенно важно для ражнений на полу. Вы принимаете положение
женщин. Поскольку «на четвереньках», опираясь на пол руками и
у них более широкий коленями. Ваша голова должна находиться на
таз, чем у мужчин, одной воображаемой л и н и и с позвоночным
то вопрос постановки колена приобретает го­ столбом (не следует запрокидывать голову на­
раздо большее значение. Основой для достиже­ зад или упираться подбородком в грудную
ния его четкой позиции является исходное по­ клетку), а спину необходимо держать прямо,
ложение. В исходном положении для выполне­ не выгибая ее дугой и не округляя.
ния любого из этих у п р а ж н е н и й колени Выполняя тяги на тросовом тренажере, сле­
должны быть слегка согнуты и находиться на дует убедиться, что вы находитесь на достаточ­
одной воображаемой прямой с пальцами ног. ном расстоянии от груза отягощения для под­
Желательно, чтобы при выполнении любого держания постоянным напряжения работаю­
вида приседаний или выпадов с отягощениями щих м ы ш ц . Это означает, что груз не может
нога сгибалась в коленном суставе под углом в опуститься раньше, чем вы закончите выпол­
90° или чуть больше, а голень была перпенди­ нение движения.
кулярна полу. Выполняя ж и м штанги или ган­
Упражнения для задних
групп мышц
нижней части тела
Упражнение: разгибание туловища в положении лежа
на «римском стуле»
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК ВЫСОКИЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ЗАДНИЕ ГРУППЫ МЫШЦ (ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ,
ПОДКОЛЕННЫЕ СУХОЖИЛИЯ)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Лягте лицом вниз на


«римский стул», или на край горизонтальной
тренировочной скамьи (передней поверхностью
таза и ног) и пусть кто-нибудь подержит вас за
ноги. Торс следует расположить таким обра­
зом, чтобы вы могли свободно выполнить на­
клон верхней частью туловища, опустив ее
вниз под углом в 90°. Перед началом выполне­
ния упражнения необходимо, чтобы ваше тело
было расположено параллельно полу. Р у к и
можно положить за голову (на уровне ушей)
или скрестить на груди.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Опускайте торс в на­


правлении пола до тех пор, пока не согнете его
под углом в 90° (либо пока не ощутите напря­
жение в пояснице или подколенных сухожили­
ях). Возвращайтесь в исходное положение,
поднимая верхнюю часть туловища, пока она
не займет положение параллельно полу.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• В фазе разгибания избегайте поднимать верх­
нюю часть туловища выше, чем это необхо­
димо для достижения ею положения, парал­
лельного полу.
• Контролируйте выполнение фазы движения
туловища вниз, не позволяя ему опускаться
по инерции.
• Сконцентрируйте внимание на работе мышц
ягодиц и поясницы при разгибании и подъе­
ме верхней части тела.
• Сожмите ягодицы при подъеме торса.
• Это упражнение можно выполнять с отяго­
щениями, удерживая их руками за головой
или на груди.
Упражнение: разгибание туловища с зафиксированным
поворотом вправо-влево в положении лежа на «римском
стуле»
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ЗАДНИЕ ГРУППЫ МЫШЦ (ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ,
ПОДКОЛЕННЫЕ СУХОЖИЛИЯ)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Лягте лицом вниз на


«римский стул» или на край горизонтальной
тренировочной скамьи (передней поверхностью
таза и ног) и пусть кто-нибудь подержит вас за
ноги. Вам следует расположить торс на доста­
точно большом расстоянии от края подушки
стула или скамьи, чтобы можно было выпол­
нить наклон верхней частью туловища, опус­
тив ее вниз под углом в 90°. Поверните верх­
нюю часть туловища так, чтобы одно плечо бы­
ло направлено вверх, к потолку, а глаза
смотрели вбок. Руки можно положить за голо­
ву (на уровне ушей), скрестить на груди, отве­
сти за спину или взять гимнастическую палку
(штангу) и удерживать за головой.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Опустите торс вниз в


направлении пола. Сохраняя поворот верхней
части тела, поднимите торс параллельно полу.
Возвратившись в исходное положение с зафик­
сированным поворотом туловища, выполняйте
все повторы в одну сторону, затем повторите
упражнение в другую сторону.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Избегайте чрезмерного поворачивания туло­
вища; фиксируемый вами поворот не должен
вызывать ощущения дискомфорта.
• Сконцентрируйте внимание на работе м ы ш ц
ягодиц и поясницы во время поднимания ту­
ловища.
• Это упражнение можно выполнять с отяго­
щениями, удерживая их руками за головой
или на груди.
• Мысленно сосредоточьтесь на выполняемом
движении, ощутите работу мышц.
Упражнение: повороты туловища вправо-влево в положении
лежа лицом вниз на бедрах на «римском стуле»
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ЗАДНИЕ ГРУППЫ МЫШЦ (ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ,
ПОДКОЛЕННЫЕ СУХОЖИЛИЯ)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте лицом вниз на


«римский стул», или на край горизонтальной
тренировочной скамьи (поместите на нее таз и
ноги) и пусть кто-нибудь подержит вас за ноги.
Таз следует расположить на подушке стула или
на краю скамьи таким образом, чтобы вы мог­
ли сохранять положение, параллельное полу.
Все ваше тело должно быть параллельно полу.
Руки можно положить за голову (на уровне
ушей) или сложить на груди; вы можете также
взять шест и удерживать его за головой.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Сохраняя тело в по­


ложении, параллельном полу, поворачивайте
верхнюю часть торса вправо насколько возмож­
но, не испытывая дискомфорта. Ощутив напря­
женность мышц, возвращайтесь в исходное по­
ложение. Выполните это движение влево.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Избегайте чрезмерного вращения туловища;
вращение следует выполнять до ощущения
напряженности в мышцах.
• Тело должно оставаться в положении, парал­
лельном полу, на протяжении всего упраж­
нения.
• При выполнении вращения мысленно сосре­
доточьтесь на работе мышц ягодиц и нижней
части спины.
• Это упражнение можно выполнять с отяго­
щениями, удерживая их руками за головой
или на груди.
Упражнение: поднимание прямых ног назад в положении лежа
животом на «римском стуле»
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК ВЫСОКИЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ЗАДНИЕ ГРУППЫ МЫШЦ (ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ,
ПОДКОЛЕННЫЕ СУХОЖИЛИЯ)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте животом на «рим­


ский стул» таким образом, чтобы ноги свобод­
но висели в воздухе параллельно полу; колени
слегка согнуты. Взявшись руками за опору пе­
ред собой, придайте голове положение, в кото­
ром она будет находиться на одной горизон­
тальной прямой с позвоночным столбом.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Опускайте ноги до


тех пор, пока они не окажутся на расстоянии
одного дюйма от пола. Затем поднимите их,
возвращая в исходное положение. Не подни­
майте ноги выше, чем это необходимо для дос­
тижения ими параллельности полу.

Альтернативный вариант. Упражнение можно


выполнять поочередно каждой ногой.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• В фазе возвращения в исходную позицию не
следует поднимать ноги выше, чем это необ­
ходимо для достижения ими положения па­
раллельно полу. Поднимая их слишком вы­
соко, вы подвергаете поясницу чрезмерному
напряжению, так как в этом случае спина бу­
дет изгибаться дугой.
• Контролируйте выполнение фазы движения
вниз, не позволяя опускаться ногам по инер­
ции.
• Мысленно сосредоточьтесь на работе мышц
ягодиц и поясницы при возвращении ног в
исходное положение; сожмите ягодицы.
• Это упражнение можно выполнять с резино­
вым амортизатором, отягощениями в облас­
ти лодыжек или преодолевая вес собственно­
го тела.
Упражнение: попеременное перекрещивание согнутых
в коленях ног в положении на четвереньках
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ЗАДНИЕ ГРУППЫ МЫШЦ (ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ,
ПОДКОЛЕННЫЕ СУХОЖИЛИЯ), НАРУЖНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ (ОТВОДЯЩИЕ МЫШЦЫ)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Встаньте на четверень­


ки; спина прямая.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Не разгибая на про­


тяжении всего упражнения рабочую ногу, со­
гнутую в коленном суставе под углом в 90°, про­
двигайте ее назад и вверх до тех пор, пока не
ощутите напряжение в ягодичных мышцах, а
затем возвращайтесь в исходное положение.
Повторите упражнение другой ногой.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• В ы п о л н я я движение назад, перемещайте
ступню согнутой в колене ноги вверх, в на­
правлении потолка (фото 2).
• Не следует продвигать ногу слишком далеко.
В верхней точке движения ваше бедро долж­
но быть параллельно полу.
• Контролируйте выполняемое движение, что­
бы вы могли ощущать постоянное напряже­
ние в ягодице.
• Отрывая колено от пола, ощутите напряже­
ние в мышцах ягодиц и постарайтесь сохра­
нить его постоянным при выполнении ногой
обеих фаз движения (продвижения назад и
вперед).
• Это упражнение также можно выполнять с
резиновым амортизатором, отягощениями на
л о д ы ж к а х , с использованием тросового
тренажера или преодолевая вес собственного
тела.
Упражнение: попеременное поднимание назад согнутых
в коленях ног в положении на четвереньках
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ЗАДНИЕ ГРУППЫ МЫШЦ (ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ,
ПОДКОЛЕННЫЕ СУХОЖИЛИЯ)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Встаньте на четверень­


ки; спина прямая.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Не разгибая на протя­


жении всего упражнения рабочую ногу, согну­
тую в коленном суставе под углом в 90°, подни­
майте ее назад до тех пор, пока не почувствуете
напряжение в ягодицах (ваши ощущения долж­
ны быть такими, как если бы поднимали подош­
ву стопы вверх). При возвращении в исходное
положение опустите колено на пол на одном
уровне или немного впереди другого колена.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Не поднимайте ногу с л и ш к о м высоко. В
верхней точке движения ваше бедро должно
быть параллельным полу. Ногу не следует
поднимать выше этого уровня, потому что в
противном случае это приведет к прогибанию
в области поясницы.
• Контролируйте движение, чтобы вы могли
ощущать постоянное напряжение в мышцах
ягодиц.
• Поднимая ногу и о щ у щ а я н а п р я ж е н и е в
мышцах ягодиц, старайтесь сохранять его
постоянным на протяжении выполнения обе­
их фаз движения (поднимания ноги и возвра­
щения ее в исходное положение).
• Слишком резкие движения ног или движе­
ния, производимые рывками, могут сделать
выполнение упражнения потенциально опас­
ным для поясницы.
• Это упражнение можно выполнять также с
резиновым амортизатором, отягощениями на
лодыжках, с использованием тросового тре­
нажера или преодолевая вес собственного те­
ла.
• Сконцентрируйте внимание на работе трени­
руемых мышц.
Упражнение: попеременное поднимание назад с последующим
разгибанием согнутых в коленях ног в положении
на четвереньках перед блочным тренажером
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ЗАДНИЕ ГРУППЫ МЫШЦ (ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ,
ПОДКОЛЕННЫЕ СУХОЖИЛИЯ), ПЕРЕДНИЕ ГРУППЫ МЫШЦ (КВАДРИЦЕПСЫ)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Встаньте на четвереньки


перед тросовым тренажером; спина прямая. За­
крепите трос на щиколотке рабочей ноги.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Одновременно под­


нимите и вытяните ногу (колено должно оста­
ваться слегка согнутым) таким образом, чтобы
бедро было параллельно полу. Опустите ногу,
сгибая ее в коленном суставе под углом в 90°,
и поставьте на одном уровне или чуть впереди
свободной ноги. Повторите упражнение с дру­
гой ногой.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Контролируйте выполняемое движение, что­
бы вы могли ощущать постоянное напряже­
ние в ягодицах.
• Поднимая ногу и о щ у щ а я н а п р я ж е н и е в
мышцах ягодиц, старайтесь сохранять его
постоянным при выполнении обеих фаз дви­
жения (поднимания ноги и возвращения ее в
исходное положение).
• Слишком резкое разгибание ног или движе­
ния, производимые рывками, могут сделать
выполнение упражнения потенциально опас­
ным для поясницы.
• Это упражнение можно также выполнять с
резиновым амортизатором, отягощениями в
области лодыжек, с использованием тросово­
го тренажера или преодолевая вес собствен­
ного тела.
Упражнение: сгибание в коленях ног с отягощением между
стоп в положении лежа лицом вниз на полу или
на горизонтальной скамье
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ПОДКОЛЕННЫЕ СУХОЖИЛИЯ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Лягте на живот (на го­


ризонтальную тренировочную скамью или на
пол); ноги прямые. Если вы лежите на скамье,
то ноги ниже колен должны свободно свисать с
края скамьи. Поместите гантель между ступня­
ми; носки вытянуты (как показано на фото).
Руки можно вытянуть вдоль туловища или со­
гнуть в локтях и опереться на них лбом.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Потянитесь пятками


к ягодицам, согнув ноги в коленных суставах
под прямым углом. Задержитесь на секунду в
этом положении и, контролируя движение,
возвращайтесь в исходную позицию. Чтобы со­
хранять постоянным напряжение, едва коснув­
шись ногами пола или края скамьи при возвра­
щении в исходное положение, сразу же выпол­
няйте очередной повтор.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• При выполнении упражнения избегайте под­
нимать таз.
• Поднимая ноги и ощущая напряжение в под­
коленных с у х о ж и л и я х , старайтесь сохра­
нять его постоянным на протяжении обеих
фаз движения (поднимания ног и возвраще­
ния их в исходное положение).
• Носки ног должны быть вытянуты в обеих
фазах движения.
• Не следует делать резких движений.
Упражнение: сгибание в коленях ног с отягощением между
стоп в положении лежа лицом вниз на наклонной скамье
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ПОДКОЛЕННЫЕ СУХОЖИЛИЯ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Лягте лицом вниз (ноги


вытянуты прямо) на регулируемую по углу на­
клона тренировочную скамью. Угол наклона
скамьи должен составлять 30-45°. Возьмитесь
р у к а м и за верхний к р а й с к а м ь и ; помести­
те гантель между ступнями с вытянутыми но­
сками.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Сохраняя таз непод­


вижным, потянитесь пятками к ягодицам, со­
гнув ноги в коленных суставах под углом при­
мерно в 90°. Задержитесь на секунду в этом по­
ложении и возвращайтесь в исходную
позицию. Для сохранения постоянным напря­
жения, едва коснувшись ногами края скамьи
при возвращении в исходное положение, сразу
же выполняйте очередной повтор.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Сохраняйте напряжение в подколенных су­
хожилиях при выполнении всего упражне­
ния.
• При выполнении у п р а ж н е н и я носки ног
должны быть вытянуты.
• Не следует делать резких движений.
• Сконцентрируйте внимание на тренируемых
сухожилиях.
Упражнение: сгибание ног в коленях в положении лежа лицом
вниз на тренажере для развития мышц задней поверхности
бедра
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ПОДКОЛЕННЫЕ СУХОЖИЛИЯ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Лягте лицом вниз на


скамейку тренажера для выполнения упражне­
ния «сгибание ног назад». Поместите голени за
рычаг тренажера, при этом колени должны на­
ходиться на конце скамейки.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Сохраняя таз непод­


вижным, потянитесь пятками к ягодицам, со­
гнув ноги в коленных суставах под углом пример­
но в 90°. Задержитесь на секунду в этом положе­
нии и возвращайтесь в исходную позицию. Для
сохранения постоянным напряжения сухожи­
лий, едва коснувшись ногами конца скамьи при
возвращении в исходное положение, сразу же вы­
полняйте очередной повтор.

Альтернативные варианты. Положение ступ­


ней позволяет варьировать углы, под которы­
ми вы воздействуете на подколенные сухожи­
лия для достижения усиления тренировочного Колени не должны находиться на поверхно­
эффекта на каком-либо конкретном участке. сти скамейки тренажера. В противном слу­
Если носки загнуты назад или вытянуты впе­ чае они легко поддаются растяжению.
ред, а пальцы стопы повернуты наружу, то про­ Ощущая напряжение в сухожилиях, когда
рабатывается наружный участок; соответствен­ вы поднимаете ноги, постарайтесь сохранять
но, когда носки загнуты назад или вытянуты его постоянным при выполнении обеих фаз
вперед, а пальцы стопы повернуты внутрь, то движения.
тренируется внутренний участок. Это упражне­ Вы можете выполнять это упражнение каж­
ние можно также выполнять, сгибая назад од­ дой ногой поочередно или сначала сделать
новременно обе ноги, а затем разгибать каждую все повторения одного подхода правой, а за­
из них поочередно, делая основной акцент на тем все повторения следующего подхода ле­
выполнении эксцентрической фазы движения. вой ногой.
Это упражнение можно выполнять с приме­
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА: нением отягощений на лодыжках или рези­
• При сгибании ног сохраняйте таз неподвиж­ нового амортизатора.
ным. В новейших моделях тренажеров предусмот­
• У большинства современных тренажеров рено регулирование угла наклона подушек
имеются регулируемые рычаги (подушки). скамейки для уменьшения нагрузки на пояс­
Если вы выполняете упражнение на тренаже­ ницу. Если у вас плоская скамейка, то мож­
ре такого типа, то следует устанавливать ры­ но подложить под таз специальную подушку.
чаг на самом нижнем уровне. Не следует делать резких движений.
Упражнение: разгибание в тазобедренном суставе прямой ноги
вниз в положении лежа на спине перед блочным тренажером
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ЗАДНИЕ ГРУППЫ МЫШЦ (ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ, ПОДКОЛЕН­
НЫЕ СУХОЖИЛИЯ)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Лягте на спину, головой


по направлению к тренажеру и закрепите на
щиколотке рабочей ноги трос (который связан
с высоким блочным тренажером). Поднимите
рабочую ногу (слегка согнутую в колене) под
углом в 90° относительно туловища.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Не разгибая во время


выполнения всего упражнения слегка согнутое
колено, опустите ногу вниз до касания пяткой
пола. Возвращайтесь в исходное положение,
контролируя движение. Повторите упражне­
ние другой ногой.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• При выполнении в этом упражнении фазы
движения вниз, сожмите ягодицы.
• Поднимание ноги для установки в исходное
положение может оказаться затруднитель­
ным, в связи с чем рекомендуется использо­
вать легкий вес отягощения.
• Контролируйте выполняемое движение, что­
бы вы могли ощущать постоянное напряже­
ние ягодичных мышц.
• Соблюдайте меры предосторожности, если у
вас проблемы с поясницей. Отсутствие конт­
роля при поднимании ноги вверх или резкие
д в и ж е н и я , производимые р ы в к а м и , могут
сделать выполнение этого у п р а ж н е н и я
потенциально опасным для н и ж н е й части
спины.
• Постоянно держите поясницу неподвижно
прижатой к полу.
Упражнение: «упражнение альпиниста» (сгибание в колене
поднятой прямой ноги в положении стоя на четвереньках
спиной к блочному тренажеру)
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ЗАДНИЕ ГРУППЫ МЫШЦ (ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ,
ПОДКОЛЕННЫЕ СУХОЖИЛИЯ)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Встаньте на четверень­


ки, ягодицами в сторону груза отягощения и
закрепите на ноге трос блочного тренажера. Ра­
бочую ногу следует поднять назад и вытянуть
параллельно полу; свободная нога, согнутая
в колене, остается на полу. Держите спину
прямо.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Подтяните пятку как


можно ближе к ягодице, сохраняя неподвиж­
ным бедро (не поднимая и не опуская его). Воз­
вратитесь в исходное положение. Выполнив все
повторы одного подхода одной ногой, повтори­
те упражнение для другой ноги.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Верхняя часть туловища должна оставаться
неподвижной. Не следует выгибать спину ду­
гой или округлять ее.
• Контролируйте выполняемое движение, что­
бы вы могли ощущать постоянное напряже­
ние в ягодицах и подколенных сухожилиях.
• Во время выполнения этого упражнения сле­
дует сконцентрировать внимание на подко­
ленных сухожилиях.
• Упражнение также можно выполнять с рези­
новым амортизатором, отягощениями на ло­
дыжках или преодолевая вес собственного
тела.
Упражнение: поднимание таза в положении лежа на спине
с согнутыми в коленях ногами
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ЗАДНЯЯ ГРУППА МЫШЦ (ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ, ПОДКОЛЕН­
НЫЕ СУХОЖИЛИЯ)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Лягте на спину, согните


ноги в коленях так, чтобы ступни полностью
касались пола. Руки вытяните вдоль тулови­
ща, ладонями вниз.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Поднимайте таз


вверх, в направлении потолка, сжимая ягоди­
цы вместе, до тех пор, пока не выпрямится спи­
на; не следует приподниматься слишком высо­
ко, чтобы спина изгибалась дугой.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Контролируйте выполняемое движение, что­
бы вы могли ощущать постоянное напряже­
ние в ягодицах.
• В верхней точке движения обозначьте поло­
жение примерно на секунду и сожмите яго­
дицы.
• Мысленно сконцентрируйтесь на работе яго­
дичных мышц.
Упражнение: поднимание таза в положении лежа на спине
с одной опорной ногой, согнутой в колене
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ЗАДНЯЯ ГРУППА МЫШЦ (ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Лягте на спину. Согни­


те одну ногу так, чтобы ступня полностью ка­
салась пола. Ступню второй ноги поместите
на колено первой т а к и м образом, чтобы го­
лень верхней ноги располагалась чуть н и ж е
колена первой. Р у к и следует вытянуть вдоль
туловища.

Альтернативные варианты. Лягте на спину.


Одну ногу согните в колене так, чтобы ступня
полностью касалась пола, вторую ногу вытяни­
те прямо вперед (колено слегка согнуто). Мож­
но изменять положение стопы вытянутой ноги
(вытянуть носок прямо, повернуть его наружу,
или внутрь).

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Поднимите таз


вверх, сжимая ягодицы в процессе выполнения
движения. Поднимайте таз до тех пор, пока ва­
ша спина не станет прямой, но не выше!

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Плавно поднимайте и опускайте спину на
протяжении всего упражнения.
• Контролируйте движение, сохраняя постоян­
ным напряжение ягодичных мышц на протя­
жении всего упражнения.
• Сконцентрируйте внимание на работе мышц
ягодиц при поднимании таза. В верхней точ­
ке движения обозначьте положение на секун­
ду и сожмите ягодицы.
Упражнение: поднимание назад согнутых в коленях ног
в положении лежа лицом вниз на тренажере для развития
мышц задней поверхности бедер
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ЗАДНИЕ ГРУППЫ МЫШЦ (ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ,
ПОДКОЛЕННЫЕ СУХОЖИЛИЯ)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Лягте животом на скамей­


ку тренажера для выполнения упражнения «сги­
бание ног назад». Установите рычаг тренажера на
уровне колен сзади на опущенных вниз ногах.
Поднимите ступни так, чтобы голени расположи­
лись под прямым углом относительно бедер.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Не разгибая на про­


тяжении всего упражнения ноги, согнутые под
прямым углом, поднимайте их вверх до тех
пор, пока не почувствуете напряжение мышц в
области ягодиц. Опустите ноги в исходное по­
ложение, не бросая вес отягощения в самом
конце движения.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• При выполнении подъема ног в этом упраж­
нении поднимайте подошвы ступней в напра­
влении потолка.
• В верхней точке движения ваши бедра долж­
ны располагаться параллельно полу или чуть
ниже. Не следует поднимать их выше, по­
скольку это приведет к увеличению нагрузки
на нижнюю часть спины.
• У большинства современных тренажеров
имеются регулируемые рычаги (подушки).
Если вы выполняете упражнение на тренаже­
ре такого типа, то следует устанавливать ры­
чаг на самом нижнем уровне.
• Контролируйте выполняемое движение, что­ сделать выполнение упражнения потенци­
бы вы могли ощущать постоянное напряже­ ально опасным для нижней части спины.
ние в ягодицах. Вы можете выполнять это упражнение каждой
• Ощущая напряжение в ягодицах, когда вы под­ ногой поочередно или сначала сделать все по­
нимаете ноги, постарайтесь сохранять его по­ вторы одного подхода правой, а затем все по­
стоянным при выполнении обеих фаз движе­ вторы следующего подхода левой ногой.
ния. Не забывайте, что следует начинать с исполь­
• Соблюдайте меры предосторожности при на­ зования очень легких отягощений.
личии у вас проблемы с поясницей. Чрезмер­ Сконцентрируйте внимание на работе трени­
ный подъем ног или резкие движения могут руемых м ы ш ц .
Упражнение: попеременное поднимание прямых ног назад
в положении лежа лицом вниз на полу
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ЗАДНИЕ ГРУППЫ МЫШЦ (ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ,
ПОДКОЛЕННЫЕ СУХОЖИЛИЯ)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Лягте на пол лицом


вниз. Ноги вытянуты прямо. Руки согнуты в
локтях и сомкнуты над головой. Лоб прижат к
полу.

Альтернативные варианты. (1) Положите руки


ладонями вверх под бедра или (2) вытяните их
параллельно голове, согните в локтях и обопри­
тесь на них лбом.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Поднимайте рабочую


ногу (слегка согнутую в колене) до тех пор, по­
ка не почувствуете напряжение в мышцах яго­
дицы. Возвратите ногу в исходное положение.
Нога должна оставаться вытянутой прямо на
протяжении всего упражнения. Повторите уп­
ражнение другой ногой.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Не поднимайте ногу слишком высоко, чтобы
не появились болевые ощущения в пояснице.
• Контролируйте выполняемое движение, что­
бы вы могли ощущать постоянное напряже­
ние в ягодице.
• Поднимая ногу, напрягайте ягодицу. В верх­
ней точке движения обозначьте положение
примерно на секунду и напрягайте мышцы.
• На протяжении всего упражнения верхняя
часть туловища должна оставаться непод­
вижной.
Упражнение: попеременное поднимание прямых ног назад
в положении стоя перед блочным тренажером
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ЗАДНИЕ ГРУППЫ МЫШЦ (ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ,
ПОДКОЛЕННЫЕ СУХОЖИЛИЯ)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Станьте лицом к блочно­


му тренажеру и для сохранения равновесия
возьмитесь руками за опору (держите руки как
можно дальше от перемещаемого веса отягоще­
н и я ) . Наклонитесь слегка вперед; все тело
должно оставаться прямым. Закрепите трос на
щиколотке рабочей ноги.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Поднимите прямую


рабочую ногу назад (во время выполнения дви­
жения колено должно быть слегка согнутым).
Поднимайте ногу до тех пор, пока не почувст­
вуете напряжения в ягодице. Не следует под­
нимать ногу слишком высоко во избежание
прогибания спины в области поясницы. При
возвращении в исходное положение рабочая
нога должна стоять на одном уровне с оставав­
шейся неподвижной ногой. Повторите упраж­
нение другой ногой.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Контролируйте выполнение обеих фаз дви­
жения, напрягая мышцы ягодицы при под­
нимании ноги назад и сохраняя напряжение
ягодичных мышц при возвращении ноги в
исходное положение.
• Сконцентрируйте внимание на работе трени­
руемых мышц.
• Сохраняйте ногу слегка согнутой в коленном
суставе при выполнении всего упражнения.
Если вы будете выпрямлять и сгибать ногу в
процессе движения, то подключите к его вы­
полнению другие группы мышц, снижая тре­
нировочный эффект упражнения.
• Резкие или выполняемые рывками движе­
ния могут быть чреваты травмами поясницы.
• Это упражнение можно также выполнять с
резиновым амортизатором, отягощениями на
лодыжках или преодолевая вес собственного
тела.
Упражнение: попеременное сгибание в коленях ног в положе­
нии стоя перед блочным тренажером
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ПОДКОЛЕННЫЕ СУХОЖИЛИЯ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Станьте лицом к блочно­


му тренажеру и закрепите трос на щиколотке
ноги. Обе ноги слегка согнуты в коленных сус­
тавах. Сохраняйте правильное положение тела.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Сохраняя неподвиж­


ность верхней части туловища и таза, подтяги­
вайте пятку в направлении ягодицы, сгибая ногу
в колене под углом примерно в 90°. Зафиксируй­
те на секунду положение в верхней точке движе­
ния и возвращайтесь в исходную позицию, под­
держивая постоянным напряжение мышц и не
сбрасывая вес отягощения в самом конце движе­
ния. Повторите упражнение другой ногой.
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Не следует делать резких движений ногами
или двигать туловищем. Верхняя часть тела
должна оставаться неподвижной на протяже­
нии всего упражнения; необходимо также не
допускать прогибания спины в области пояс­
ницы.
• Ощутив напряжение в подколенных сухожи­
лиях при поднимании и сгибании ноги в ко­
ленном суставе, сохраняйте напряжение в
процессе выполнения обеих фаз движения
(подъема и возвращения ноги в исходное по­
ложение).
• Колено рабочей ноги должно находиться на
уровне колена опорной ноги.
• Соблюдайте меры предосторожности, если у
вас проблемы с поясницей. Правильная техни­
ка выполнения движений поможет вам избе­
жать вероятности травм в этой области тела.
• Существуют специальные тренажеры для вы­
полнения упражнения «сгибание ног назад»
в положении стоя; техника выполнения дви­
жений та же самая. Это упражнение также
можно выполнять с отягощениями на ло­
дыжках, с резиновым амортизатором.
Упражнение: становая тяга штанги (гантелей)
(«мертвая» тяга с выпрямленными ногами)
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК ВЫСОКИЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ЗАДНИЕ ГРУППЫ МЫШЦ (ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ,
ПОДКОЛЕННЫЕ СУХОЖИЛИЯ)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Станьте прямо, ступни


слегка расставлены, носки направлены вперед
(можно встать на я щ и к или низкую скамейку,
чтобы увеличить амплитуду движения). Ноги
слегка согните в коленях. Гантели или штангу
держите прямо перед собой.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Удерживая гантели


или гриф штанги как можно ближе к телу, на­
клонитесь вперед, сохраняя спину прямой, а но­
ги слегка согнутыми в коленях. Опускайте отя­
гощение до тех пор, пока не ощутите напряжение
в подколенных сухожилиях. Затем выпрямляй­
тесь, возвращаясь в исходное положение.
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Сохраняйте прямое положение спины на про­
тяжении всего упражнения.
• Производя движение, напрягайте м ы ш ц ы
брюшного пресса.
• Ноги постоянно должны быть слегка согну­
ты в коленных суставах. Принятое положе­
ние ног в исходной позиции следует сохра­
нять на протяжении всего упражнения.
• Контролируйте выполняемое движение и
сконцентрируйте внимание на подколенных
сухожилиях и ягодичных мышцах, особенно
когда вы выпрямляетесь при возвращении в
исходное положение.
• Возвратившись в исходное положение, убе­
дитесь, что в верхней точке движения ваши
плечи слегка отведены назад, а грудь высту­
пает вперед.
• Сконцентрируйте внимание на работе мышц
ягодиц при подъеме отягощения.
• Не используйте силу инерции при опускании Если у вас проблемы с поясницей, то следу­
отягощения; контролируйте эту фазу движе­ ет проявить чрезвычайную осторожность и
ния. вначале выполнять упражнение без отягоще­
• Это упражнение можно выполнять без отяго­ ний. Увеличивайте амплитуду движения
щений. медленно и постепенно.
Упражнение: круговые движения прямой ногой в положении
на четвереньках
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ЗАДНИЕ ЯГОДИЧНЫЕ, НАРУЖНЫЕ ОТВОДЯЩИЕ
И ВНУТРЕННИЕ ПРИВОДЯЩИЕ МЫШЦЫ.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Встаньте на четвереньки


и вытяните рабочую ногу назад параллельно
полу. Голова и шея должны находиться на од­
ной горизонтальной л и н и и с позвоночным
столбом; смотрите прямо вниз.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Вытянутой рабочей


ногой произведите круговое движение по ча­
совой стрелке, описав в пространстве неболь­
шую о к р у ж н о с т ь . После з а п л а н и р о в а н н о г о
числа повторений в первом подходе сделайте
такое же количество повторений в следующем
подходе, выполняя круговые д в и ж е н и я про­
тив часовой стрелки. Повторите упражнение
другой ногой.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Не следует описывать в пространстве окруж­
ности большого диаметра во избежание трав­
мирования поясницы.
• При выполнении упражнения, за исключе­
нием рабочей ноги, все части вашего тела
должны оставаться неподвижными.
• При выполнении кругового движения ногой
сконцентрируйте внимание на работе ягодич­
ных мышц.
• Это упражнение можно выполнять с отяго­
щением на лодыжке.
Упражнение: «С добрым утром» (наклоны вперед со штангой
на плечах из положения стоя)
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК ВЫСОКИЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ЗАДНИЕ ГРУППЫ МЫШЦ (ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ,
ПОДКОЛЕННЫЕ СУХОЖИЛИЯ)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Встаньте прямо: ноги


чуть шире плеч, носки слегка повернуты нару­
жу. Чуть согните колени, плечи отведите на­
зад, грудь подайте вперед. Держите штангу за
головой, у основания шеи.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Наклонитесь вперед,


сохраняя спину прямой, а колени слегка согну­
тыми на протяжении всего упражнения. На­
клоняться следует до тех пор, пока ваше туло­
вище не будет параллельно полу, при этом
торс, шея и голова должны находиться на од­
ной прямой линии (не позволяйте подбородку
выступать вперед, а плечам сутулиться). Вып­
рямитесь, возвращаясь в исходное положение.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Напрягайте м ы ш ц ы брюшного пресса при
выполнении движения по всей амплитуде.
• Ноги постоянно должны быть слегка согну­
ты в коленных суставах. Это положение ног
следует сохранять на протяжении всего уп­
ражнения.
• Контролируйте выполняемое движение и
сконцентрируйте внимание на подколенных
сухожилиях и ягодичных мышцах, особенно
когда вы выпрямляетесь при возвращении в
исходное положение.
• Возвратившись в исходное положение, убе­
дитесь, что в верхней точке движения ваши
плечи слегка отведены назад.
• Сожмите ягодицы при осуществлении подъ­
ема отягощения.
• Не следует использовать силу инерции при
опускании отягощения или выполнять эту
фазу движения, не контролируя ее.
• Это упражнение можно выполнять без отяго­
щения.
Упражнения
для передних групп мышц
нижней части тела
Упражнение: попеременное поднимание прямых ног вперед-
вверх в положении стоя спиной к блочному тренажеру
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ПЕРЕДНИЕ ГРУППЫ МЫШЦ (СГИБАЮЩИЕ МЫШЦЫ БЕДРА,
КВАДРИЦЕПСЫ)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Встаньте спиной к блоч­


ному тренажеру и закрепите ремешок троса на
щиколотке рабочей ноги. Обе ноги должны
быть слегка согнуты в коленях. При наличии
перед вами опоры можете взяться за нее рука­
ми для поддержания равновесия; в противном
случае балансируйте произвольно.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Поднимите рабочую


ногу вперед под углом примерно в 45° и конт­
ролируемым движением возвратите ее в исход­
ное положение. Не сбрасывайте вес в конце
движения. Выполнив все запланированные по­
вторения одного подхода, повторите упражне­
ние другой ногой.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Во время выполнения упражнения туловище
должно оставаться неподвижным.
• Сконцентрируйте внимание на работе бедра и
м ы ш ц сгибателей бедра, с о к р а щ а ю щ и х с я
при выполнении движения вперед-вверх, и
сохраняйте постоянным напряжение мышц
при возвращении ноги в исходное положе­
ние.
• Избегайте резких движений.
• При выполнении обеих фаз движения рабо­
чая нога должна быть слегка согнута в колен­
ном суставе.
• Это упражнение можно выполнять также с
резиновым амортизатором, отягощениями на
лодыжках или преодолевая вес собственного
тела.
Упражнение: разгибание согнутых в коленях ног в положении
сидя на тренажере для развития мышц бедра
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ПЕРЕДНИЕ ГРУППЫ МЫШЦ (КВАДРИЦЕПСЫ)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Упражнение выполняет­


ся в положении сидя на тренажере для выпря­
мления ног (тренирует мышцы передней по­
верхности бедра). Поместите голени за рычаг
(нижнюю подушку) тренажера, возьмитесь ру­
ками за ручки тренажера.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Медленным и плав­


ным движением вверх выпрямляйте ноги, со­
гнутые под углом примерно в 90°, сохраняя в
крайнем верхнем положении их слегка согну­
тыми в коленях. В верхней точке движения за­
фиксируйте положение на секунду и медленно
возвращайтесь в исходную позицию. Не сбра­
сывайте вес в конце движения, сохраняя посто­
янным напряжение м ы ш ц .

Альтернативные варианты. Положение ступ­


ней позволяет варьировать углы, под которы­
ми осуществляется воздействие на тренируе­
мые мышцы, делая основной акцент на прора­
ботке внутренней или внешней области бедра.
Если носок ступни загнут назад или вытянут
вперед, а бедро повернуто кнаружи (пальцы
ног обращены наружу), то основному воздейст­
вию будет подвергаться его внутренняя об­
ласть. Когда носок ступни загнут назад или
вытянут вперед, а бедро повернуто внутрь
(пальцы ног обращены внутрь), наиболее эффе­
ктивно будет тренироваться его внешняя об­
ласть. Это упражнение также можно делать ка­
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
ждой ногой попеременно либо сначала выпол­
нить все повторения первого подхода одной • Ваше тело должно оставаться неподвижным
ногой, а затем приступить к выполнению по­ при поднимании ног.
вторений следующего подхода другой ногой. • Разгибание ног также можно выполнять си­
Нагрузку в эксцентрической фазе движения дя на стуле с применением отягощений на ло­
можно увеличить, если поднимать две, а опус­ дыжках, резинового амортизатора или пре­
кать одну ногу. одолевая вес собственного тела.
• Мысленно сконцентрируйтесь на работе тре­
нируемых м ы ш ц .
Упражнение: попеременное сгибание ног в коленях
в положении лежа на спине перед блочным тренажером
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ПЕРЕДНИЕ ГРУППЫ МЫШЦ (СГИБАЮЩИЕ МЫШЦЫ БЕДРА,
КВАДРИЦЕПСЫ)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Лягте на пол на спину


(ногами к блочному тренажеру); свободную
ногу согните в колене таким образом, чтобы
ступня плотно касалась пола. Рабочую ногу,
на щиколотке которой закреплен трос трена­
жера, вытяните вперед. Р у к и вытяните вдоль
туловища.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Подтяните рабочую


ногу назад, в направлении груди (колено сле­
дует притянуть к груди к а к можно ближе, не
изменяя положения поясницы, которая долж­
на быть все время прижата к полу). Контроли­
руемым движением возвратитесь в исходное
положение. Закончив выполнять все повторе­
ния одного подхода, повторите упражнение
другой ногой.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Сохраняйте положение туловища неподвиж­
ным, не допуская, чтобы поясница отрыва­
лась от пола.
• Мысленно сосредоточьтесь на работе трени­
руемых мышц, когда вы притягиваете ногу к
груди.
• Сохраняйте постоянным напряжение мышц,
не позволяя себе расслабляться при возвра­
щении в исходное положение.
• Избегайте резких движений.
• Это упражнение можно выполнять также с
резиновым амортизатором, отягощениями на
лодыжках или преодолевая вес собственного
тела.
Упражнение: попеременное поднимание прямых ног
в положении лежа на спине перед блочным тренажером
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ПЕРЕДНИЕ ГРУППЫ МЫШЦ (СГИБАЮЩИЕ МЫШЦЫ БЕДРА,
КВАДРИЦЕПСЫ)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Лягте на пол на спину


(ногами к блочному тренажеру); свободную но­
гу согните в колене так, чтобы ступня плотно
касалась пола. Рабочую ногу, на щиколотке ко­
торой закреплен торс тренажера, слегка согни­
те в колене. Руки вытяните вдоль туловища.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Поднимите рабочую


ногу вертикально вверх, сохраняя ее слегка со­
гнутой в колене на протяжении всего упражне­
ния. Поднимать ногу следует как можно выше,
продвигая ее как можно дальше на себя, но не
изменяя положение поясницы, прижатой к по­
лу. Контролируемым движением возвращай­
тесь в исходное положение. Выполнив все по­
вторения одного подхода, повторите упражне­
ние другой ногой.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Во время выполнения упражнения туловище
должно оставаться неподвижным.
• Сконцентрируйте внимание на работе трени­
руемых мышц при поднимании ноги и поста­
райтесь сохранить напряжение мышц посто­
янным, не расслабляясь при возвращении в
исходное положение.
• Избегайте резких движений.
• Рабочая нога должна оставаться слегка со­
гнутой в коленном суставе при выполнении
обеих фаз движения.
• Держите поясницу все время прижатой к по­
лу.
• Это упражнение можно выполнять также с
резиновым амортизатором, отягощениями на
лодыжках или преодолевая вес собственного
тела.
Упражнение: попеременное поднимание прямых ног в положе­
нии сидя перед блочным тренажером
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ПЕРЕДНИЕ ГРУППЫ МЫШЦ (СГИБАЮЩИЕ МЫШЦЫ БЕДРА,
КВАДРИЦЕПСЫ)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Сядьте на пол или на


скамью ногами к блочному тренажеру; рабо­
чую ногу, на щиколотке которой закреплен
трос тренажера, слегка согните в колене. Сво­
бодную ногу согните в колене так, чтобы ступ­
ня плотно прилегла к полу. Наклоните верх­
нюю часть туловища назад под углом пример­
но в 45°, не ниже, опираясь на пол руками
(поставив их за спиной ладонями вниз, пальца­
ми от себя).

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Поднимите рабочую


ногу вертикально вверх, сохраняя ее слегка со­
гнутой в колене на протяжении всего упражне­
ния. Поднимать ногу следует как можно выше,
продвигая ее как можно дальше на себя; верх­
н я я часть туловища должна оставаться непод­
вижной. Контролируя движение, возвращай­
тесь в исходное положение. Выполнив все
повторения одного подхода, повторите упраж­
нение другой ногой.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• При выполнении у п р а ж н е н и я туловище
должно оставаться неподвижным.
• Сконцентрируйте внимание на работе трени­
руемых мышц при поднимании ноги.
• Сохраняйте постоянным напряжение мышц
при возвращении в исходное положение.
• Избегайте резких движений.
• Поднимание ноги потенциально травмоопас­
но для поясницы, если вы не будете сохра­
н я т ь положение туловища н е п о д в и ж н ы м .
Кроме того, необходимо помогать себе при
выполнении упражнения, напрягая мышцы
брюшного пресса.
• Это упражнение можно выполнять также с
резиновым амортизатором и отягощениями
на лодыжках.
Упражнение: попеременное притягивание бедер к туловищу
в положении стоя спиной к блочному тренажеру
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ПЕРЕДНИЕ ГРУППЫ МЫШЦ (СГИБАЮЩИЕ МЫШЦЫ БЕДРА,
КВАДРИЦЕПСЫ)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Встаньте спиной к блоч­


ному тренажеру и закрепите трос на одной но­
ге. Обе ноги следует слегка согнуть в коленях.
При наличии перед вами опоры возьмитесь за
нее руками для сохранения равновесия; при ее
отсутствии балансируйте произвольно.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Подтягивайте рабо­


чую ногу к туловищу, сгибая ее при подъеме в
коленном суставе, до тех пор, пока квадрицепс
не окажется в положении параллельном полу
или чуть выше. Возвращайтесь в исходное по­
ложение, контролируя движение.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• При выполнении у п р а ж н е н и я туловище
должно оставаться неподвижным.
• Сконцентрируйте внимание на работе сгиба­
ющих мышц бедра при подтягивании колена
к туловищу, сохраняя постоянным напряже­
ние мышц при возвращении в исходное поло­
жение.
• Избегайте резких движений.
• Это упражнение можно выполнять с приме­
нением резинового амортизатора и отягоще­
ний на лодыжках.
Упражнения
для внутренних групп
мышц
Упражнение «бабочка» (приведение согнутой в колене
и повернутой наружу ноги в положении лежа на спине,
преодолевая сопротивление собственной руки)
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВНУТРЕННИЕ ГРУППЫ МЫШЦ (ПРИВОДЯЩИЕ МЫШЦЫ БЕДРА,
КВАДРИЦЕПСЫ)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Лягте на спину. Одну


ногу согните в колене таким образом, чтобы ее
ступня плотно прилегала к полу; вторую ногу,
согнув в колене, опустите на пол (разворачивая
бедро наружу) так, чтобы подошва ступни этой
рабочей ноги была обращена к внутреннему
краю стопы другой ноги. Для преодоления со­
противления ладонь одноименной вытянутой
руки положите на внутреннюю поверхность
бедра рабочей ноги.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Не разгибая коленей


обеих ног и преодолевая сопротивление собст­
венной руки, поднимайте опущенное колено
рабочей ноги до уровня колена другой ноги,
приведя бедро к средней линии. Возвратитесь
в исходное положение. Выполнив все повторе­
ния одного подхода, повторите упражнение
другой ногой.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• При выполнении упражнения обе ноги долж­
ны оставаться согнутыми в коленных суста­
вах.
• С помощью руки оказывайте такое сопроти­
вление, которое необходимо, чтобы заставить
работать мышцы рабочей ноги.
• Поясницу следует все время держать прижа­
той к полу.
• Сконцентрируйте внимание на работе трени­
руемых внутренних мышц бедра.
Упражнение: приведение прямой повернутой наружу ноги
в положении лежа на спине
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВНУТРЕННИЕ ГРУППЫ МЫШЦ (ПРИВОДЯЩИЕ
МЫШЦЫ БЕДРА, КВАДРИЦЕПСЫ)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Лягте на пол на спину.


Рабочую ногу вытяните, слегка согнув в колен­
ном суставе, и отведите в сторону. Согните не­
рабочую ногу в колене так, чтобы ее ступня
плотно прилегала к полу. Разогнув стопу (нос­
ком на себя), поверните рабочую ногу кнару­
жи.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Приподняв слегка


над полом, приведите рабочую ногу к другой
ноге. Возвращайтесь в исходное положение.
После выполнения всех повторений одного под­
хода рабочей ногой повторите упражнение дру­
гой ногой.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Держите поясницу постоянно прижатой к по­
лу.
• Сохраняйте рабочую ногу максимально по­
вернутой наружу, а ее стопу разогнутой на
протяжении всего упражнения.
• Сконцентрируйте внимание на работе трени­
руемых внутренних мышц бедра при выпол­
нении приведения ноги.
• Контролируйте движение при возвращении в
исходное положение.
• Это упражнение можно выполнять с исполь­
зованием резинового амортизатора, отягоще­
ний на лодыжках, тросового тренажера или
преодолевая вес собственного тела.
Упражнение: поднимание прямой нижней ноги в положении
лежа на боку
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВНУТРЕННИЕ ГРУППЫ МЫШЦ (ПРИВОДЯЩИЕ МЫШЦЫ БЕДРА,
КВАДРИЦЕПСЫ)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Лягте на бок, опира­


ясь головой на ладонь согнутой в локте р у к и .
Для обеспечения большей устойчивости дру­
гую руку расположите ладонью вниз перед
грудной к л е т к о й . Согните верхнюю ногу в
колене так, чтобы ее ступня стояла на полу
перед н и ж н е й ногой. Н и ж н я я нога вытянута
(колено слегка согнуто), в н у т р е н н я я сторона
бедра обращена вверх, стопа разогнута (носок
на себя).

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Поднимите н и ж н ю ю


ногу как можно выше, сохраняя туловище не­
подвижным. При возвращении в исходное по­
ложение, не касаясь ногой пола, сразу же на­
чинайте выполнять следующее повторение.
Выполнив все повторения одного подхода, по­
вторите упражнение другой ногой.

Альтернативный в а р и а н т . Вы можете выпол­


нять у п р а ж н е н и е , преодолевая сопротивле­
ние р у к и , опираясь ею на внутреннюю по­
верхность бедра по ходу всей траектории дви­
ж е н и я , к а к , н а п р и м е р , при в ы п о л н е н и и
«Поднимания прямой н и ж н е й ноги в поло­
жении л е ж а на боку, преодолевая сопротив­ • Это упражнение можно выполнять также с
ление собственной р у к и » . применением резинового амортизатора, отя­
гощений на лодыжках, тросового тренажера
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА: или преодолевая вес собственного тела.
• Сохраняйте тело неподвижным, за исключе­
нием рабочей ноги.
• Зафиксируйте положение в верхней точке
движения примерно на секунду.
• Сконцентрируйте внимание на работе трени­
руемых внутренних мышц бедра при выпол­
нении обеих фаз движения (поднимания и
опускания ноги).
• Контролируйте движение, поднимая и опус­
кая ногу.
Упражнение: приведение согнутой в колене ноги в положении
лежа на животе боком к блочному тренажеру
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВНУТРЕННИЕ ГРУППЫ МЫШЦ (ПРИВОДЯЩИЕ
МЫШЦЫ БЕДРА)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Лягте на живот боком к


блочному тренажеру. Рабочая нога (с закреп­
ленным на щиколотке ремешком троса) долж­
на быть ближайшей к тренажеру. Рабочую но­
гу следует согнуть в коленном суставе под уг­
лом в 90°; ее стопа тоже разогнута (носок на
себя). Свободную ногу можно согнуть в колене
или вытянуть прямо. Стопы обеих ног должны
находиться друг от друга на расстоянии, рав­
ном ширине плеч. Руки вытянуты вперед; го­
лова опущена лицом вниз.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Не разгибая согну­


тую в колене рабочую ногу, подтяните ее к сво­
бодной ноге. Возвратитесь в исходное положе­
ние, не сбрасывая вес отягощения в конце дви­
ж е н и я . Закончив выполнять все повторения
одного подхода, повторите упражнение другой
ногой.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Тело должно оставаться неподвижным. Дви­
жения производятся только рабочей ногой.
• На протяжении всего упражнения рабочая
нога должна оставаться согнутой в коленном
суставе, а носок ее стопы приведен к голени.
• Сконцентрируйте внимание на работе внут­
ренних мышц бедра при выполнении приве­
дения ноги.
• Контролируйте движение, возвращаясь в ис­
ходное положение; не позволяйте тросу тре­
нажера тянуть вашу ногу обратно.
• Упражнение можно выполнять с применени­
ем резинового амортизатора, отягощений на
лодыжках или преодолевая вес собственного
тела.
• При выполнении упражнения не исключена
возможность травмирования поясницы. Во
избежание травм не следует изгибать спину
дугой или делать резкие движения.
Упражнение: приведение прямой повернутой наружу ноги
в положении сидя на полу
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВНУТРЕННИЕ ГРУППЫ МЫШЦ (ПРИВОДЯЩИЕ
МЫШЦЫ БЕДРА, КВАДРИЦЕПСЫ)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Сядьте на пол. Нерабо­


чую ногу согните в колене таким образом, что­
бы ее ступня плотно прилегала к полу. Прямая
рабочая нога (колено слегка согнуто) отведена
в сторону; носок стопы приведен к голени,
пальцы обращены наружу, бедро, соответствен­
но, повернуто наружу. Откиньтесь назад и обо­
притесь на руки.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Осуществляйте дви­


жение рабочей ногой к средней линии и вверх,
под углом в направлении колена другой ноги.
Не касайтесь рабочей ногой пола при возвраще­
нии в исходное положение, удерживая ее на
расстоянии 1 дюйма (2,4 см) от пола. Закончив
выполнять все повторения одного подхода, по­
вторите упражнение другой ногой.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Туловище должно оставаться неподвижным.
Движение осуществляется только поднимае­
мой рабочей ногой.
• Сохраняйте рабочую ногу полностью повер­
нутой наружу, а ее стопу разогнутой на про­
тяжении всего упражнения.
• Зафиксируйте положение ноги в верхней
точке движения примерно на секунду.
• Сконцентрируйте внимание на работе трени­
руемых мышц при подъеме приводимой но­
ги.
• Контролируйте движение при опускании но­
ги в исходное положение; если вы выполня­
ете упражнение с использованием блочного
тренажера, не позволяйте тросу тянуть ногу
обратно.
• Упражнение можно выполнять с применени­
ем резинового амортизатора, отягощений на
лодыжках, тросового тренажера или преодо­
левая вес собственного тела.
Упражнение: приведение прямой ноги в положении стоя боком
к блочному тренажеру
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВНУТРЕННИЕ ГРУППЫ МЫШЦ (ПРИВОДЯЩИЕ МЫШЦЫ БЕДРА)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Станьте боком к блочно­


му тренажеру. Рабочая нога с закрепленным на
щиколотке ремешком троса должна быть бли­
жайшей к тренажеру. Она должна быть слегка
согнута в коленном суставе; стопа разогнута
(носок на себя), пальцы стопы обращены нару­
жу, бедро, соответственно, т а к ж е повернуто
кнаружи. Свободную ногу также следует слег­
ка согнуть в колене. Расстояние между ногами
должно позволять осуществлять движение с
амплитудой около двух футов (1 фут = 0,3 м).

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Осуществите отведе­


ние рабочей ноги, пока она не достигнет уров­
ня свободной ноги. Возвратите ее в исходное
положение, не сбрасывая вес в конце движе­
н и я . Выполнив все повторения одного подхода,
повторите упражнение другой ногой.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Туловище должно оставаться неподвижным.
Движения осуществляются только рабочей
ногой.
• Сохраняйте рабочую ногу повернутой кнару­
ж и , а ее стопу максимально разогнутой на
протяжении упражнения.
• Сконцентрируйте внимание на работе трени­
руемых мышц при выполнении приведения
ноги.
• Контролируйте движение ноги при возвра­
щении в исходное положение; не позволяйте
тросу тренажера тянуть вашу ногу обратно.
• Упражнение можно выполнять с применени­
ем резинового амортизатора, отягощения на
лодыжке или преодолевая вес собственного
тела.
Упражнение: скрещенное приведение прямой ноги
в положении стоя боком к блочному тренажеру
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВНУТРЕННИЕ ГРУППЫ МЫШЦ (ПРИВОДЯЩИЕ МЫШЦЫ БЕДРА)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Встаньте у опоры и возь­


митесь за нее рукой для сохранения равнове­
сия. Поставьте ноги чуть шире плеч, слегка со­
гнув рабочую ногу в колене и подтянув носок
ее стопы на себя.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Поднимите рабочую


ногу и продвигайте ее в направлении фронталь­
ной поверхности опорной ноги до перекреста с
последней. Возвращайтесь в исходное положе­
ние. Выполнив все повторения одного подхода,
повторите упражнение другой ногой.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Туловище должно оставаться неподвижным.
Движения осуществляются только рабочей
ногой.
• Зафиксируйте положение в верхней точке
движения примерно на секунду.
• Сконцентрируйте внимание на работе трени­
руемых мышц при выполнении приведения
рабочей ноги.
• Контролируйте выполнение рабочей ногой
обеих фаз движения.
• Упражнение можно выполнять с преодолени­
ем сопротивления резинового амортизатора
или веса отягощения на лодыжке.
Г Л А В А Д В Е Н А Д Ц А Т А Я

Упражнения для наружных


групп мышц
Упражнение: поднимание согнутой в колене ноги в сторону
в положении на четвереньках
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: НАРУЖНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ (ОТВОДЯЩИЕ МЫШЦЫ БЕДРА,
ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Встаньте на четверень­


ки.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. На разгибая рабочую


ногу, согнутую в колене под углом в 90°, под­
нимите ее в сторону параллельно полу без из­
гибания туловища. Возвратитесь в исходное
положение. Выполнив все повторения одного
подхода, повторите упражнение другой ногой.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Контролируйте возвращение ноги в исходное
положение.
• Сконцентрируйте внимание на работе наруж­
ных групп мышц бедра на протяжении всего
упражнения.
• Держите голову на одной линии с позвоноч­
ным столбом.
• Держите спину прямо.
• Упражнение можно выполнять с применени­
ем резинового амортизатора, отягощений на
лодыжках, тросового тренажера или преодо­
левая вес собственного тела.
Упражнение: поднимание согнутой в колене и повернутой
внутрь ноги в положении лежа на боку
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: НАРУЖНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ (ОТВОДЯЩИЕ МЫШЦЫ БЕДРА,
ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Лягте на бок. Н и ж н я я


нога прямая. Верхнее бедро перпендикулярно
туловищу, голень согнута под прямым углом,
носок стопы обращен к низу. Обопритесь голо­
вой на ладонь согнутой в локте нижней руки и
для устойчивости положения тела верхнюю ру­
ку расположите ладонью вниз перед грудной
клеткой.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Сохраняя бедро рабо­


чей ноги в перпендикулярном положении отно­
сительно туловища на протяжении всего уп­
ражнения, поднимите ее максимально вверх,
незгибая торса и не изменяя положения стопы
(повернута внутрь). Возвращайтесь в исходное
положение. Выполнив все повторения одного
подхода, повторите упражнение другой ногой.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Сохраняйте голень рабочей ноги согнутой и
повернутой внутрь на протяжении всего уп­
ражнения.
• Сохраняйте положение стопы повернутой
внутрь также до конца выполнения всех под­
ходов упражнения.
• Не допускайте изменения положения туло­
вища, сохраняя его неподвижным при вы­
полнении упражнения.
• Контролируйте движение, выполняемое при
возвращении в исходное положение.
• Сконцентрируйте внимание на работе трени­
руемых м ы ш ц в процессе выполнения уп­
ражнения.
• Для выполнения упражнения с преодолени­
ем сопротивления можно воспользоваться ре­
зиновым амортизатором, отягощениями на
лодыжках или тросовым тренажером.
Упражнение: отведение повернутой внутрь прямой ноги
в положении лежа на спине
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: НАРУЖНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ (ОТВОДЯЩИЕ
МЫШЦЫ БЕДРА, ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на спину. Свобод­


ная нога согнута в колене, поясница прижата
к полу. Рабочая нога вытянута прямо (слегка
согнута в колене); стопа разогнута, носок по­
вернут внутрь, а следовательно, и бедро также
повернуто внутрь.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Отведите рабочую


ногу максимально в сторону, не изгибая и не
смещая при этом туловище. Возвратите ногу в
исходное положение. Выполнив все повторе­
ния одного подхода, повторите упражнение
другой ногой.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Сохраняйте положение стопы рабочей ноги
на протяжении всего упражнения.
• Туловище должно оставаться неподвижным
во время выполнения упражнения: не изги­
баться и не смещаться.
• Контролируйте движение при возвращении
ноги в исходное положение.
• Держите поясницу постоянно прижатой к
полу.
• Упражнение можно выполнять с применени­
ем резинового амортизатора, отягощений на
лодыжках, тросового тренажера или преодо­
левая вес собственного тела.
Упражнение: поднимание прямой повернутой внутрь ноги
в положении лежа на боку
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: НАРУЖНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ (ОТВОДЯЩИЕ
МЫШЦЫ БЕДРА, ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на бок. Ноги вме­


сте вытянуты вперед относительно туловища
(под углом примерно в 30°) и слегка согнуты в
коленях. Носок стопы верхней ноги повернуть
вниз, чтобы бедро повернулось внутрь. Поло­
жите голову на нижнюю руку и для устойчиво­
сти положения тела расположите верхнюю ру­
ку ладонью вниз перед грудной клеткой.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Сохраняя верхнюю


ногу повернутой внутрь и носок стопы подтя­
нутым к голени, поднимите как можно выше
эту ногу, сохраняя при этом ее поворот внутрь
и не смещая туловища. Возвратите ногу в ис­
ходное положение. Выполнив все повторения
одного подхода, повторите упражнение другой
ногой.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Сохраняйте верхнюю ногу повернутой внутрь
на протяжении всего упражнения.
• Сохраняйте положение стопы верхней ноги
во время выполнения упражнения.
• Туловище должно оставаться неподвижным
при выполнении упражнения.
• Контролируйте движение при возвращении
ноги в исходное положение.
• Сконцентрируйте внимание на работе трени­
руемых мышц в процессе выполнения уп­
ражнения.
• Для выполнения упражнения с преодолени­
ем сопротивления вы можете воспользовать­
ся резиновым амортизатором, закрепив его
концы на ступнях обеих ног, или отягощени­
ем на лодыжке рабочей ноги.
Упражнение: отведение согнутой в колене ноги в положении
лежа на животе
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: НАРУЖНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ (ОТВОДЯЩИЕ
МЫШЦЫ БЕДРА, ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на живот лицом


вниз; нерабочая нога максимально вытянута.
Рабочая нога согнута в колене под прямым уг­
лом, носок стопы обращен к голени.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Не разгибая рабочую


ногу на протяжении всего упражнения, макси­
мально отведите ее в сторону, не изгибая и не
смещая при этом туловища. Возвратитесь в ис­
ходное положение. Выполнив все повторения
одного подхода, повторите упражнение другой
ногой.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Не разгибайте рабочую ногу, согнутую в ко­
ленном суставе на протяжении всего упраж­
нения.
• Сохраняйте положение стопы рабочей ноги
во время выполнения упражнения.
• При выполнении у п р а ж н е н и я туловище
должно оставаться неподвижным — не изги­
баться и не смещаться.
• Контролируйте движение при возвращении в
исходное положение.
• Сконцентрируйте внимание на работе трени­
руемых м ы ш ц в процессе выполнения уп­
ражнения.
• Держите голову прямо, не допуская враще­
ния позвоночника.
• Лежать следует не поднимаясь на локтях, по­
тому что это может привести к нежелатель­
ному положению поясницы.
• Упражнение можно выполнять с применени­
ем резинового амортизатора, отягощений на
лодыжке рабочей ноги, тросового тренажера
или преодолевая вес собственного тела.
Упражнение: отведение прямой ноги повернутой внутрь
в положении сидя на полу
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: НАРУЖНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ (ОТВОДЯЩИЕ
МЫШЦЫ БЕДРА, ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИ. В положении сидя на по­


лу вытяните рабочую ногу прямо перед собой,
слегка согнув ее в колене, носок стопы подтя­
ните на себя. Нерабочую ногу согните в колене
так, чтобы стопа плотно прилегала к полу.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Сохраняя торс непод­


вижным, как можно дальше отведите в сторо­
ну рабочую ногу, слегка согнутую в колене.
Возвратитесь в исходное положение. После вы­
полнения всех повторений одного подхода, по­
вторите упражнение другой ногой.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Сохраняйте рабочую ногу слегка согнутой в
колене при выполнении упражнения.
• Сохраняйте положение стопы рабочей ноги
во время выполнения упражнения.
• Туловище должно оставаться неподвижным
на протяжении всего упражнения.
• Контролируйте движение при возвращении в
исходное положение.
• Сконцентрируйте внимание на работе трени­
руемых м ы ш ц в процессе выполнения уп­
ражнения.
• Упражнение можно выполнять с применени­
ем резинового амортизатора, отягощений на
лодыжках, тросового тренажера или преодо­
левая вес собственного тела.
Упражнение: отведение поднятой и повернутой внутрь прямой
ноги в положении сидя на полу боком к блочному тренажеру
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: НАРУЖНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ (ОТВОДЯЩИЕ
МЫШЦЫ БЕДРА, ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Сядьте на пол боком к РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:


блочному тренажеру и согните в колене бли­ • Рабочая нога должна оставаться слегка по­
жайшую к нему ногу так, чтобы ее ступня вернутой внутрь на протяжении всего упраж­
плотно прилегала к полу. Другую ногу вытяни­ нения.
те прямо перед собой (колено слегка согнуто), • Сохраняйте положение стопы рабочей ноги
повернув бедро внутрь (носок стопы также об­ во время выполнения упражнения.
ращен внутрь) и закрепите на щиколотке реме­ • Туловище при выполнении у п р а ж н е н и я
шок троса тренажера. Откиньтесь назад и обо­ должно оставаться неподвижным.
притесь руками, согнутыми в локтях, об пол. • Контролируйте движение при возвращении в
исходное положение; не позволяйте тросу
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Поднимите рабочую тренажера тянуть вашу ногу обратно.
ногу и отведите в сторону под углом в 20-30°. • Сконцентрируйте внимание на работе трени­
Поднимите ногу как можно выше и максималь­ руемых м ы ш ц в процессе выполнения уп­
но отведите ее, не меняя положения торса. При ражнения.
возвращении в исходное положение не следует • Упражнение можно выполнять в положении
касаться ногой пола (опуская ее на расстоянии сидя на полу без использования блочного тре­
2,5 см от пола) или сбрасывать вес в конце дви­ нажера. При желании выполнять упражне­
жения. Выполнив все повторения одного под­ ние с преодолением сопротивления можете
хода, повторите упражнение другой ногой. воспользоваться резиновым амортизатором
или отягощениями для лодыжки.
Упражнение: отведение в сторону и вверх прямой ноги
в положении стоя
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: НАРУЖНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ (ОТВОДЯЩИЕ
МЫШЦЫ БЕДРА, ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Встаньте прямо, дер­


жась рукой за шест для сохранения равнове­
сия. Обе ноги слегка согните в коленях.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Не в ы п р я м л я я слег­


ка согнутых в коленях ног и носка стопы рабо­
чей ноги, подтянутого к голени, отведите рабо­
чую ногу в сторону и вверх. Тяните ногу как
можно дальше, сохраняя неподвижным туло­
вище. Затем возвращайтесь в исходное положе­
ние. Выполнив все повторения одного подхода,
повторите упражнение другой ногой.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Сохраняйте положение стопы рабочей ноги
на протяжении всего упражнения.
• Туловище должно сохранять исходное поло­
жение — не раскачиваться и не смещаться
при выполнении упражнения.
• Контролируйте движение при возвращении в
исходное положение.
• Сконцентрируйте внимание на работе трени­
руемых мышц во время выполнения упраж­
нения.
• Вы можете выполнять это упражнение с при­
менением резинового амортизатора, отяго­
щения на лодыжке, тросового тренажера или
преодолевая вес собственного тела.
Г Л ABA Т Р И Н А Д Ц А Т А Я

Комплексные
упражнения
Приседания

М ногие опасаются выполнять приседания.


Подобные опасения могут возникать из-за
недостатка информации относительно этого ви­
«Приседание со штангой на груди» даст вам це­
лый ряд преимуществ, в том числе и навыки в
технике выполнения этого вида физических уп­
да физических упражнений. Люди боятся вы­ ражнений в целом:
полнять приседания по трем основным причи­ 1. Вы научитесь правильно распределять на­
нам: (1) это слишком сложное упражнение и его грузку, удерживать равновесие и более
трудно выполнять правильно; (2) оно «болез­ четко представлять, какие группы мышц
ненное»; (3) оно повышенно травмоопасно. участвуют в выполнении производимых
Приседания — это очень важный вид физи­ вами движений.
ческих упражнений, и мы надеемся, что суме­ 2. Повысите эластичность мышц бедра и го­
ем развеять ваши страхи по поводу их выпол­ лени.
нения. Аргументы, выдвигаемые в пользу раз­ 3. Научитесь сохранять правильное положе­
личного рода приседаний, весьма существенны: ние спины.
1. Они помогают совершенствовать общий С технической точки зрения «Приседание со
уровень техники выполнения движений. штангой на груди» почти полностью исключа­
2. Способствуют повышению самооценки. ет альтернативу правильному выполнению это­
3. Приводят к снижению потенциального го упражнения.
травматизма. Разучивая «Приседание со штангой на груди»,
Эта книга познакомит вас с новаторским мето­ мы обращаемся к техническим приемам выполне­
дом обучения выполнению приседаний. Многие ния движений для упражнения «Приседание со
из вас смогут легко выполнять эти упражнения, штангой на плечах» (см. стр. 183). В основном
хотя некоторые все же не смогут. Тем, у кого воз­ техника выполнения этих движений совпадает.
никли проблемы, связанные с выполнением этих Единственное отличие заключается в двух альтер­
упражнений, мы предлагаем научиться, как вы­ нативных способах хвата грифа штанги и ее без­
полнять приседания с удержанием свободного ве­ опасного «рабочего» положения для выполнения
са отягощения перед собой. Освоение упражнения «Приседания со штангой на груди».
Упражнение: приседание со штангой на груди
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК ВЫСОКИЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ГРУППЫ МЫШЦ:
ЗАДНИЕ (РАЗГИБАТЕЛИ БЕДРА),
ПЕРЕДНИЕ (МЫШЦЫ РАЗГИБАЮЩИЕ КОЛЕНО),
МЫШЦА, ВЫПРЯМЛЯЮЩАЯ ПОЗВОНОЧНИК

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Установите штангу на


стойки так, чтобы она находилась на уровне се­
редины грудной клетки. Стоя лицом к стой­
кам, положите руки на гриф штанги на равном
расстоянии от его середины, чуть шире плеч.
Возьмите штангу и установите ее на уровне
верхней части грудины, несколько ниже клю­
чиц. Приблизившись к штанге настолько,
чтобы плечи соприкасались с ее грифом, хва­
том на ширине плеч ладонями наружу-назад
или перекрестным хватом (описание на стр.
128) возьмитесь за снаряд, обеспечивая его без­
опасную «рабочую» позицию во время выпол­
нения у п р а ж н е н и я . Выполнив п р а в и л ь н ы й
хват штанги, выпрямляя ноги, снимите снаряд
со стоек и сделайте один шаг назад. Затем под­
готовьтесь к выполнению приседания: выпря­
мите ноги и удобно расставьте на ширине плеч
или чуть шире; носки слегка разверните нару­
жу: при этом вес равномерно распределяется от
пальцев ног до пяток. Теперь необходимо при­
дать правильное положение торсу (грудь впе­
ред, плечи отведены назад, н и ж н я я часть спи­
ны прямая; туловище слегка наклонено впе­
ред). Голова на одной линии с позвоночным
столбом; взгляд направлен вперед.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Перед началом уп­


ражнения сделайте глубокий вдох и задержите
дыхание. Контролируемым движением опус­
кайтесь до тех пор, пока передняя поверхность
бедер не будет располагаться параллельно по­
лу. Во время приседания старайтесь удержи­
вать голени как можно ближе к перпендику­
лярному положению относительно пола; не до­
пускайте, чтобы ваши колени выходили за
линию носков ступней. Достигнув к р а й н е й
нижней точки, начинайте подъем. Напрягая
мышцы брюшного пресса, подайте бедра слег-
ка вперед. Подъем должен быть силовым. Не • «Приседание со штангой на груди» следует
позволяйте бедрам «уходить» назад в начале выполнять с небольшим весом отягощения.
подъема; убедитесь, что ваши пятки твердо сто­ • Взгляд должен быть направлен вперед.
ят на полу, и не допускайте, чтобы колени вы­ • Приседание следует выполнять медленно,
ходили за линию носков. Приближаясь к за­ контролируя движение (на счет три).
вершению движения в его крайней верхней • Приседая, переносите вес на п я т к и , пример­
точке, сделайте выдох, снизьте скорость и не но так, как вы это делаете, садясь на стул.
распрямляйте полностью колени, оставляя их • В крайней нижней точке движения не долж­
слегка согнутыми. но происходить «подпрыгивания».
• Штангу следует перемещать строго верти­
кально.
СТРАХОВКА. Учиться выполнять «Приседания со • П я т к и должны твердо стоять на полу.
штангой на груди» мы рекомендуем в присут­ • Избегайте излишне наклонять туловище.
ствии трех ассистентов: по одному у концов • Не позволяйте бедрам смещаться назад при
штанги и один перед вами, помогающий под­ вставании.
нимать локти. • Сконцентрируйте внимание на работе трени­
руемых мышц.
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА: • Держите колени и носки ног на одной вооб­
• Независимо от хвата, которым вы удержива­ ражаемой вертикальной линии.
ете снаряд, гриф штанги должен распола­ • Всегда отходите от стоек для штанги спиной,
гаться перед фронтальной частью дельтовид­ но никогда не подходите к ним спиной (ко­
ной м ы ш ц ы . гда снимаете штангу).
• Локти должны быть подняты.
• Вес следует распределять на всю стопу — от
пальцев ног до п я т к и .
Упражнение: приседание со штангой на плечах
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК ВЫСОКИЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ГРУППЫ МЫШЦ -
ЗАДНИЕ (РАЗГИБАТЕЛИ БЕДРА),
ПЕРЕДНИЕ (МЫШЦЫ, РАЗГИБАЮЩИЕ КОЛЕНО)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Установите штангу на


стойки так, чтобы она находилась на уровне се­
редины грудной клетки. Стоя лицом к стойкам,
положите руки на гриф штанги на равном рассто­
янии от его середины, чуть шире плеч. Подсядь­
те под штангу. Гриф снаряда должен соприка­
саться с верхней частью спины у основания шеи.
Выпрямив ноги и удерживая туловище прямо,
поднимите штангу и сделайте шаг назад. Снача­
ла подготовьте к выполнению приседания ноги:
удобно расставьте их на ширине плеч или чуть
шире, носки слегка разверните наружу. Затем не­
обходимо придать правильное положение торсу
(грудь вперед, плечи отведены назад, нижняя
часть спины прямая; туловище слегка наклонено
вперед). Голова на одной линии с позвоночным четверть. Приседания также можно выполнять
столбом. с гантелями (см. «Глубокое приседание с ган­
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Перед началом упраж­ телью в положении стоя: ноги шире плеч, ступ­
нения сделайте глубокий вдох и задержите дыха­ ни развернуты наружу» на стр. 186).
ние. Контролируемым движением опускайтесь до
тех пор, пока передняя поверхность бедер не бу­ РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
дет располагаться параллельно полу. Во время • Взгляд должен быть направлен прямо вперед.
приседания старайтесь удерживать голени как • Приседание следует выполнять медленно,
можно ближе к перпендикулярному положению контролируя движение (на счет три).
относительно пола; не допускайте, чтобы ваши • Приседая, переносите вес на пятки, пример­
колени выходили за линию носков ступней. Дос­ но так, как вы это делаете, садясь на стул.
тигнув крайней нижней точки движения, начи­ • В нижней точке движения не должно проис­
найте подъем. Напрягая мышцы брюшного прес­ ходить «подпрыгивания».
са, подайте бедра слегка вперед. Подъем должен • Штангу перемещают строго вертикально.
быть силовым; не позволяйте бедрам смещаться • Пятки должны твердо стоять на полу.
назад в начале подъема; убедитесь, что пятки • Избегайте излишне наклонять туловище.
твердо стоят на полу и не допускайте, чтобы ко­ • Не позволяйте бедрам смещаться назад при
лени выходили за линию носков. Приближаясь к вставании.
завершению движения в его крайней верхней • Сконцентрируйте внимание на работе трени­
точке, сделайте выдох и не распрямляйте полно­ руемых мышц.
стью колени, оставляя их слегка согнутыми. • Держите колени и носки ног на одной вооб­
Альтернативные варианты. Варьируя степень ражаемой вертикальной линии.
приседания, упражнение можно выполнять по • Всегда отходите от стоек для штанги спиной,
сокращенной амплитуде, выполняя полуприсе­ но никогда не подходите к ним спиной (ко­
дания, приседания на три четверти и на одну гда снимаете штангу).
Упражнение: приседание со штангой на плечах на одной ноге
(альтернативный вариант)
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК ОТ УМЕРЕННОГО ДО ВЫСОКОГО
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ГРУППЫ МЫШЦ -
ЗАДНИЕ (РАЗГИБАТЕЛИ БЕДРА),
ПЕРЕДНИЕ (МЫШЦЫ, РАЗГИБАЮЩИЕ КОЛЕНО),
НАРУЖНЫЕ (ОТВОДЯЩИЕ МЫШЦЫ)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Возьмите две гантели хва­ носка. Приближаясь к


том сверху и поднимите их на уровень и ширину крайней верхней точке
плеч (ладони обращены наружу), либо установи­ движения, сделайте вы­
те штангу на стойки на уровне середины грудной дох, снизьте скорость и
клетки. Стоя лицом к стойкам, положите руки на не распрямляйте полно­
гриф штанги на равном расстоянии от его середи­ стью колено. Повторите
ны, чуть шире плеч. Подсядьте под штангу. Гриф упражнение другой но­
снаряда должен соприкасаться с верхней частью гой.
спины у основания шеи. Выпрямив ноги и, удер­ Альтернативные вари­
живая туловище прямо, поднимите штангу и сде­ анты. Это упражнение
лайте шаг назад, отходя от стоек. Подготовьте к можно делать, выпол­
выполнению приседания ноги: удобно расставьте няя сначала все повто­
их на ширине плеч или чуть шире, носки ступ­ рения одного подхода
ней слегка разверните наружу; при этом вес рав­ одной ногой, а затем по­
номерно распределен по всей стопе — от пальцев вторяя его другой но­
ног до пятки. Затем необходимо придать пра­ гой, или варьируя поло­
вильное положение торсу (грудь вперед, плечи от­ жение штанги (ганте­
ведены назад, нижняя часть спины прямая; ту­ лей).
ловище слегка наклонено вперед). Голова на од­
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
ной линии с позвоночным столбом; взгляд
• При выполнении упражнения торс следует
направлен вперед.
держать слегка наклоненным вперед.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Перед началом упраж­ • При возвращении в исходное положение не
нения сделайте глубокий вдох и задержите дыха­ разгибайте полностью колено.
ние. Сгибая правую ногу в коленном суставе, опу­ • Взгляд должен быть направлен вперед.
скайтесь до тех пор, пока передняя поверхность • Приседание следует выполнять медленно,
бедра не займет положения параллельно полу; ле­ контролируя движение (на счет три).
вую ногу сохраняйте вытянутой. Перенесите вес • В крайней нижней точке движения не долж­
на правую ногу. Во время приседания опирайтесь но происходить «подпрыгивания».
на правую ногу, распределяя равномерно вес по • Пятки должны твердо стоять на полу.
стопе от пальцев до пятки; не допускайте, чтобы • Избегайте излишне наклонять туловище.
колено выходило за линию носка стопы. Задер­ • Не позволяйте бедрам смещаться назад при
житесь на секунду в этом положении. Затем из вставании.
крайней нижней точки движения начинайте воз­ • Сконцентрируйте внимание на работе трени­
вращаться в исходное положение. Напрягая руемых мышц.
мышцы брюшного пресса, подайте бедра слегка • Держите колени и носки ног на одной вооб­
вперед. Подъем должен быть силовым; не позво­ ражаемой вертикальной линии.
ляйте бедрам смещаться назад в начале подъема. • Всегда отходите от стоек для штанги спиной,
Убедитесь, что пятки твердо стоят на полу; не до­ но никогда не подходите к ним спиной (ко­
пускайте, чтобы колено выходило за линию гда снимаете штангу).
Упражнение: приседание со штангой над головой
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3 с плюсом
ПОЯСНИЦА: РИСК ВЫСОКИЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ГРУППЫ МЫШЦ -
ЗАДНИЕ (РАЗГИБАТЕЛИ БЕДРА),
ПЕРЕДНИЕ (МЫШЦЫ, РАЗГИБАЮЩИЕ КОЛЕНО),
МЫШЦЫ ПЛЕЧА, ТРИЦЕПСЫ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Установите штангу на


стойки на уровне чуть выше головы. Стоя ли­
цом к стойкам, положите руки на гриф штан­
ги на равном расстоянии от его середины, чуть
шире плеч. Подойдите под штангу. Разгибая
локти, поднимите штангу над головой. Отве­
дите руки со штангой назад, расположив сна­
ряд над затылочной частью головы. Сделайте
шаг назад, отходя от стоек. Подготовьте к вы­
полнению приседания ноги: удобно расставь­
те их на ширине плеч или чуть шире, носки
слегка разверните наружу; при этом вес рав­
номерно распределен по всей стопе — от паль­
цев до п я т к и . Затем необходимо придать пра­
вильное положение торсу (грудь вперед, пле­
чи отведены назад, н и ж н я я часть спины Альтернативный вариант. Упражнение можно
прямая; туловище слегка наклонено вперед). выполнять с гантелями, удерживаемыми над
Голова на одной линии с позвоночным стол­ головой.
бом; взгляд направлен вперед.
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Руки все время должны быть слегка согнуты
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Перед началом уп­ в локтях; штангу следует удерживать, чуть
ражнения сделайте глубокий вдох и задержите отведя ее за голову.
дыхание. Контролируемым движением опускай­ • Взгляд должен быть направлен вперед.
тесь до тех пор, пока передняя поверхность бедер • Приседание следует выполнять медленно,
на будет параллельна полу. Во время приседания контролируя движения (на счет три).
старайтесь удерживать голени как можно ближе • Приседая, переносите вес на пятки.
к перпендикулярному положению относительно • В крайней нижней точке движения не долж­
пола; не допускайте, чтобы ваши колени выходи­ но происходить «подпрыгивания».
ли за линию носков. Достигнув крайней нижней • Штангу перемещают строго вертикально.
точки движения, начинайте подъем. Напрягая • П я т к и должны твердо стоять на полу.
мышцы брюшного пресса, подайте бедра слегка • Избегайте излишне наклонять туловище.
вперед. Подъем должен быть силовым; не позво­ • Не позволяйте бедрам смещаться назад при
ляйте бедрам смещаться назад в начале подъема, вставании.
убедитесь, что пятки твердо стоят на полу, и не • Сконцентрируйте внимание на работе трени­
допускайте, чтобы колени выходили за линию руемых м ы ш ц .
носков. Приближаясь к завершению движения в • Держите колени и носки на одной вообража­
его крайней верхней точке, сделайте выдох, емой вертикальной линии.
снизьте скорость и не распрямляйте полностью • Снимая штангу со стоек, всегда отходите от
колени. них спиной.
Упражнение: глубокое приседание с гантелью в положении
стоя: ноги шире плеч, ступни развернуты наружу
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ГРУППЫ МЫШЦ -
ЗАДНИЕ (РАЗГИБАТЕЛИ БЕДРА),
ПЕРЕДНИЕ (МЫШЦЫ, РАЗГИБАЮЩИЕ КОЛЕНИ)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Возьмите гантель за


края верхнего диска обеими опущенными вниз
и полностью выпрямленными руками. Подго­
товьте сначала к выполнению приседания но­
ги: удобно расставьте их шире плеч; носки
слегка разверните наружу; при этом вес равно­
мерно распределен по всей поверхности стоп —
от пальцев до пяток. Затем необходимо придать
правильное положение торсу (грудь вперед,
плечи отведены назад, н и ж н я я часть спины
прямая; туловище слегка наклонено вперед).
Голова на одной линии с позвоночным столбом;
взгляд направлен вперед.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Перед началом уп­
ражнения сделайте глубокий вдох и задержите
дыхание. Контролируемым движением опус­
кайтесь до тех пор, пока передняя поверхность
бедер не будет параллельна полу. Во время при­
седания старайтесь удерживать голени как мож­
но ближе к перпендикулярному положению от­ позиции; сконцентрируйте внимание на про­
носительно пола; не допускайте, чтобы ваши ко­ движении грудной клетки вверх, по направ­
лени выходили за линию носков. Достигнув лению к потолку.
крайней нижней точки движения, начинайте • Взгляд должен быть направлен прямо вперед.
подъем. Напрягая мышцы брюшного пресса, по­ • Приседание следует выполнять медленно,
дайте бедра слегка вперед. Подъем должен быть контролируя движение (на счет три).
силовым; не позволяйте бедрам смещаться назад • Приседая, переносите вес на пятки, пример­
в начале подъема; убедитесь, что пятки твердо но так, как вы это делаете, садясь на стул.
стоят на полу, и не допускайте, чтобы колени • В к р а й н е й н и ж н е й точке приседания не
выходили за линию носков. Приближаясь к за­ должно происходить «подпрыгивания».
вершению движения в его крайней верхней точ­ • Гантель следует перемещать строго верти­
ке, сделайте выдох, снизьте скорость и не рас­ кально.
прямляйте полностью колени. • П я т к и должны твердо стоять на полу.
Альтернативный вариант. Выполнение этого • Избегайте излишне наклонять туловище.
упражнения можно разнообразить, увеличивая • Не позволяйте бедрам смещаться назад при
расстояние между ступнями. вставании.
• Сконцентрируйте внимание на работе трени­
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА: руемых м ы ш ц .
• Перемещайте гантель между колен. • Держите колени и носки на одной вообража­
• Поднимайтесь с усилием из крайней нижней емой вертикальной линии.
Упражнение: приседание (у стены) со смещенным назад
центром тяжести
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ГРУППЫ МЫШЦ -
ЗАДНИЕ (РАЗГИБАТЕЛИ БЕДРА),
ПЕРЕДНИЕ (МЫШЦЫ, РАЗГИБАЮЩИЕ КОЛЕНО)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Встаньте, опираясь спи­


ной о стену. Поставьте ноги на ширину плеч или
чуть шире. Отодвиньте ступни на расстояние при­
мерно в восемнадцать дюймов (1 дюйм = 2,4 см)
от стены, чтобы голени оставались перпендику­
лярными относительно пола на протяжении все­
го упражнения. Положение рук — на ваш выбор.
Туловище держите прямо; грудь подайте вперед,
плечи отведите назад.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Используя стену в ка­


честве опоры для сохранения равновесия, выпол­
ните приседание на счет три, сгибая ноги в колен­
ных суставах и опуская бедра. Приседать следует
до тех пор, пока передняя поверхность бедер не
будет параллельна полу. В нижней точке движе­
ния задержитесь на секунду. Во время выполне­
ния приседания спина должна соприкасаться с
поверхностью стены, а колени — оставаться на од­
ной воображаемой вертикальной прямой с носка­
ми. Возвращайтесь в исходное положение, разги­
бая ноги в коленных и тазобедренных суставах и
продвигая грудную клетку вверх. Прекращайте
движения, прежде чем выпрямите ноги полно­
стью, оставляя колени слегка согнутыми.

Альтернативные варианты. Это упражнение


можно выполнять с отягощениями (гантелями)
или поочередно каждой ногой. Его также мож­
но выполнять «на время», удерживая положе­
ние в нижней точке движения в течение реко­
мендуемого количества времени.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Пользуйтесь стеной для равновесия.
• Держите торс прямо; грудь направьте вперед,
плечи отведите назад.
• Возвращайтесь в исходное положение с уси­
лием, сконцентрировав внимание на подни­ • Распределяйте вес равномерно по всей по­
мании торса вверх. верхности ступней — от пальцев до пяток.
Упражнения, выполняемые
на тренажерах
Упражнение: жим стопами под углом в 45 е в положении лежа
спиной на тренажере с поднятыми и согнутыми в коленях но­
гами
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ГРУППЫ МЫШЦ - ЗАДНИЕ (РАЗГИБАТЕЛИ БЕДРА),
ПЕРЕДНИЕ (МЫШЦЫ, РАЗГИБАЮЩИЕ КОЛЕНО)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Расположитесь на трена­


жере для отжиманий ногами. Ступни ног по­
ставьте на платформу рычага на расстоянии
примерно 6 дюймов (1 дюйм = 2,4 см) друг от
друга. Затем переместите стопы влево под углом
в 45°, установив их как можно выше и плотно
прижав к поверхности платформы, уменьшая
чрезмерное напряжение на коленные суставы.
Плечи, нижнюю часть спины и таз опустите на
скамейку тренажера. Отключите блокиратор и
выпрямите ноги, но не разгибайте полностью
колени, оставив их слегка согнутыми.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Заняв исходное поло­


жение, позвольте платформе тренажера переме­
щаться на счет три, сгибая ноги в коленных и та­
зобедренных суставах. Движение платформы мо­
жет продолжаться до тех пор, пока ваши голени
не окажутся под прямым углом относительно бе­
дер. Во время сгибания ног спина и таз должны
быть плотно прижаты к опоре (скамейке трена­
жера). При достижении перпендикулярного по­
ложения голеней к бедрам отжимайте платфор­
му вверх, выпрямляя ноги в коленных и тазобед­
ренных суставах. Возвращаясь в исходное
положение, сохраняйте спину и таз плотно при­
жатыми к опоре. Выполнив все повторения одно­
го подхода, повторите упражнение, передвинув
ступни под углом в 45° вправо. • Колени и пальцы ног должны находиться на
одной воображаемой вертикальной линии.
Альтернативный вариант. Для разнообразия • Спина и таз должны быть прижаты к опоре
это упражнение можно выполнять с перемеще­ на протяжении всего упражнения.
нием ступней попеременно вправо и влево пос­ • Не переносите вес на область шеи.
ле выполнения каждого повторения одного • Не разгибайте полностью колени.
подхода, наподобие движений л ы ж н и к а .

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Контролируйте сгибание ног; не допускайте
«подпрыгивания» в крайнем нижнем поло­
жении.
Упражнение: приседания на тренажере
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ГРУППЫ МЫШЦ -
ЗАДНИЕ (РАЗГИБАТЕЛИ БЕДРА),
ПЕРЕДНИЕ (МЫШЦЫ, РАЗГИБАЮЩИЕ КОЛЕНО)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Примите исходное поло­


жение на тренажере для выполнения приседа­
ний: плечи — под подушками, ноги — на плат­
форме рычага. Ступни на ширине плеч или
чуть шире; носки слегка повернуты наружу.
Расположите ступни к а к можно выше, но при
этом их подошвы должны полностью соприка­
саться с поверхностью платформы. Туловище
держите прямо; плечи, н и ж н я я частью спины
и таз упираются в опору тренажера. Выпрями­
те ноги, но не разгибайте полностью колени и
отключите блокиратор.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Сгибайте ноги в ко­


ленных суставах и опускайте бедра до тех пор,
пока голени не окажутся под углом в 90° отно­
сительно бедер. Во время выполнения приседа­
ния спина не отрывается от опоры, а грудная
клетка расправлена. Затем с усилием подни­
майтесь вверх, возвращаясь в исходное поло­
жение.

Альтернативные в а р и а н т ы . Для увеличения


нагрузки при выполнении эксцентрической
фазы движения следует, произведя ж и м обеи­
ми ногами, опускать вес только с помощью од­
ной ноги. Разнообразить это упражнение так­
же можно, изменяя амплитуду движения и
варьируя углы воздействия на тренируемые
м ы ш ц ы , используя р а з л и ч н ы е п о л о ж е н и я
ступней и коленей. (См. «Основные положения • Держите колени и носки ступней на одной
ступней» на стр. 130 и «Положение колена при воображаемой вертикальной линии.
выполнении приседания, выпада и жима» на • Спина должна не отрываться от опоры, а
стр. 132.) грудная клетка оставаться расправленной на
протяжении всего упражнения.
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА: • Взгляд следует направить вперед.
• Приседайте, контролируя движение; не до­ • Не разгибайте полностью колени.
пускайте «подпрыгивания» в крайней ниж­
ней точке движения.
Упражнение: жим стопами в положении лежа на спине
на тренажере с поднятыми и согнутыми в коленях ногами
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ГРУППЫ МЫШЦ -
ЗАДНИЕ (РАЗГИБАТЕЛИ БЕДРА),
ПЕРЕДНИЕ (МЫШЦЫ, РАЗГИБАЮЩИЕ КОЛЕНО)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Расположитесь на тре­


нажере для отжимания ног. Поставьте ступни
на платформу рычага примерно на ширине
плеч; носки слегка поверните наружу. Устано­
вите ступни как можно выше, при этом их по­
дошвы д о л ж н ы полностью соприкасаться с
платформой, снижая чрезмерное напряжение
на коленные суставы. Опустите плечи, ниж­
нюю часть спины и таз для опоры на скамейку
тренажера. Отключите блокиратор и выпрями­
те ноги, не разгибая полностью колени.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Заняв исходное поло­


жение, позвольте платформе тренажера пере­
мещаться на счет три, сгибая ваши ноги в ко­
ленных и тазобедренных суставах. Движение
платформы может продолжаться до тех пор,
пока ваши голени не окажутся под прямым уг­
лом относительно бедер. Во время сгибания ног
спина и таз должны быть плотно прижаты к
опоре. При достижении перпендикулярного по­
ложения голеней к бедрам отжимайте платфор­
му вверх, выпрямляя ноги в коленных и тазо­
бедренных суставах. Возвращаясь в исходное
положение, сохраняйте спину и таз плотно
прижатыми к поверхности опоры.

Альтернативные варианты. Для увеличения


нагрузки при выполнении эксцентрической РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
фазы движения (например, в «Жиме стопами» • Контролируйте процесс сгибания коленей; не
с акцентом на отрицательной фазе), произведя допускайте «подпрыгивания» в крайнем
жим обеими ногами, опускайте вес с помощью нижнем положении.
только одной ноги. Разнообразить это упраж­ • Колени и носки должны находиться на одной
нение также можно, изменяя амплитуду дви­ воображаемой вертикальной линии.
жения и варьируя углы воздействия на трени­ • Спина и таз должны быть плотно прижаты к
руемые мышцы, используя различные положе­ опоре на протяжении всего упражнения.
ния ступней и коленей. (См. «Основные • Не переносите вес на область шеи.
положения ступней» на стр. 130 и «Положение • Не разгибайте полностью колени.
коленей при выполнении приседания, выпада • Сконцентрируйте внимание на работе трени­
и жима» на стр. 132.) руемых мышц.
Упражнение: попеременные выпады вперед в положении стоя
со штангой на плечах в полуприседе на тренажере Смита
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК ОТ УМЕРЕННОГО ДО ВЫСОКОГО
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ГРУППЫ МЫШЦ -
ЗАДНИЕ (РАЗГИБАТЕЛИ БЕДРА),
ПЕРЕДНИЕ (МЫШЦЫ, РАЗГИБАЮЩИЕ КОЛЕНО)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Установите штангу на Альтернативный вари­


уровне середины грудной клетки. Стоя лицом ант. Выпад вперед со
к стойкам, положите руки на гриф штанги на штангой на плечах мож­
равном расстоянии от его середины, чуть шире но выполнять, изменив
плеч. Подсядьте под штангу. Гриф снаряда дол­ положение снаряда, как
жен соприкасаться с верхней частью спины у в упражнении «Присе­
основания шеи. Поднимите штангу и враща­ дание со штангой на гру­
тельным движением назад освободите ее от бло­ ди» (см. стр. 181). Вы
кираторов. Подготовьте к выполнению выпада также можете сначала
нижнюю часть тела: поставьте ступни на ши­ сделать все повторения
рине таза; носки направлены строго вперед. За­ первого подхода одной
тем придайте правильное положение торсу ногой, а затем выпол­
(грудь вперед, плечи отведены назад, н и ж н я я нять упражнение дру­
часть спины прямая; туловище слегка накло­ гой ногой.
нено вперед). Голова на одной линии с позво­
ночным столбом; взгляд направлен вперед. РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Взгляд должен быть
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Перед началом уп­ направлен вперед.
ражнения сделайте глубокий вдох и задержите • Спина и шея должны
дыхание. Из исходного положения сделайте шаг удерживаться на од­
вперед (любой ногой), чуть более широкий, чем ной воображаемой
при обычной ходьбе, опуская стопу с пятки на вертикальной линии.
носок, и остановитесь. Сохраняя туловище в • Приседая, бедра сле­
вертикальном положении (спина прямая), слег­ дует опускать верти­
ка наклонившись вперед, на счет три опускайте кально вниз, а не
бедро вертикально вниз, сгибая ноги в коленных вперед.
суставах. Прекратите движение прежде, чем ко­ • Колено ноги, кото­
лено второй ноги коснется пола, удерживая го­ рой был произведен
лень первой ноги перпендикулярно полу. Задер­ выпад, не должно
житесь в этом положении на секунду. Возвраща­ выходить за линию
ясь в исходное положение на счет раз, носка (голень пер­
поднимайтесь из приседа, используя силу ноги, пендикулярна полу).
оставшейся позади, разгибая ее колено, а не при • Колено ноги, находя­
помощи ноги, выдвинутой вперед. (Уровень дви­ щейся сзади, не
жения будет задаваться тренажером Смита.) должно «отскаки­
Повторите упражнение другой ногой и продол­ вать» от пола.
жайте его выполнение попеременно обеими но­
гами. В крайней верхней точке движения снизь­
те скорость — не разгибайте полностью колени.
Упражнение: полуприседы со штангой на плечах в положении
стоя в наклоне вперед на тренажере Смита
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК ОТ УМЕРЕННОГО ДО ВЫСОКОГО
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ГРУППЫ МЫШЦ - ЗАДНИЕ (РАЗГИБАТЕЛИ БЕДРА) ПЕРЕДНИЕ
(МЫШЦЫ, РАЗГИБАЮЩИЕ КОЛЕНО)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Установите штангу на


равном расстоянии на середине грудной клет­
к и . Стоя лицом к стойкам, положите руки на
гриф штанги на расстоянии чуть шире плеч.
Подсядьте под штангу. Гриф снаряда должен
соприкасаться с верхней частью спины у осно­
вания шеи. Поднимите штангу и вращатель­
ным движением освободите ее от блокираторов.
Подготовьте к выполнению упражнения ноги:
сделайте шаг назад, чтобы туловище слегка на­
клонилось вперед. Раздвиньте ступни на шири­
ну таза и разверните носки слегка наружу. За­
тем придайте правильное исходное положение
для этого упражнения туловищу (грудь вперед,
плечи отведены назад, н и ж н я я часть спины
прямая; торс слегка наклонен вперед, голова
на одной линии с позвоночным столбом; взгляд
направлен прямо вперед).

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Перед началом уп­


ражнения сделайте глубокий вдох и задержите • В крайней нижней точке движения не долж­
дыхание. Опускайтесь на счет три до тех пор, но происходить «подпрыгивания».
пока передняя поверхность бедер будет чуть • Избегайте излишне наклонять туловище впе­
выше п о л о ж е н и я , параллельного полу. Из ред.
крайней нижней точки движения продвигай­ • Сконцентрируйте внимание на работе трени­
тесь вверх. Не выпрямляйте полностью бедра. руемых мышц.
При выполнении подъема не позволяйте бед­ • Держите колени и носки ног на одной вооб­
рам смещаться назад. При осуществлении дви­ ражаемой линии.
жения вверх, пятки могут оторваться от пола, • Не разгибайте полностью бедра.
но колени не должны выходить за линию нос­ • Сосредоточьтесь на контроле работы ягодич­
ков ступней. Приближаясь к завершению дви­ ных мышц.
жения в его крайней верхней точке, сделайте • Стремитесь вперед.
выдох, снизьте скорость и не разгибайте полно­ • Не позволяйте бедрам смещаться назад при
стью колени. выполнении подъема.
• При выполнении приседания старайтесь дер­
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА: жать голени вертикально.
• Взгляд должен быть направлен вперед.
• Приседание следует выполнять медленно,
контролируемым движением (на счет три).
Упражнение: приседание со штангой на плечах
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК ОТ УМЕРЕННОГО ДО ВЫСОКОГО
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ГРУППЫ МЫШЦ - ЗАДНИЕ (РАЗГИБАТЕЛИ БЕДРА), ПЕРЕДНИЕ
(МЫШЦЫ РАЗГИБАЮЩИЕ КОЛЕНО)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Установите штангу на


уровне середины вашей грудной клетки. Стоя
лицом к стойкам, положите р у к и на гриф
штанги, на расстоянии чуть шире плеч. Под­
сядьте под ш т а н г у . Гриф с н а р я д а д о л ж е н
соприкасаться с верхней частью спины у осно­
вания шеи. Выпрямив ноги, поднимите штан­
гу и вращательным движением назад освобо­
дите ее от блокираторов. Подготовьте к выпол­
нению п р и с е д а н и я в а ш и ноги: удобно
расставьте их на ширине плеч, носки слегка
разверните наружу. Затем необходимо при­
дать правильное положение торсу — грудь
расправлена, плечи отведены назад, н и ж н я я
часть спины п р я м а я ; туловище слегка накло­
нено вперед; шею следует д е р ж а т ь п р я м о ;
взгляд направлен вперед.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Техника выполнения


упражнения аналогична приведенной на страни­
це 183 («Приседание со штангой на плечах»).

Альтернативный в а р и а н т . Д л я выполнения
приседания со штангой на груди (изображенно­
го на фотографиях) воспользуйтесь описанием
однотипного упражнения, представленного на
странице 181.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Направьте свой взгляд на «линию горизонта».
• П я т к и должны твердо стоять на полу.
• Не следует чрезмерно наклонять туловище.
• Следите за тем, чтобы торс не отклонялся от
вертикали.
• В крайней нижней точке движения не долж­
но происходить «подпрыгивания». • Контролируйте движение при выполнении
• Не позволяйте бедрам смещаться назад, когда приседания.
вы поднимаетесь, возвращаясь в исходное по­ • Приседая, старайтесь держать голени верти­
ложение. кально.
Упражнение: разгибание туловища с последующим сгибанием
ног в коленях в положении лежа лицом вниз на тренажере
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ЗАДНИЕ ГРУППЫ МЫШЦ (ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ,
ПОДКОЛЕННЫЕ СУХОЖИЛИЯ)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Лягте лицом вниз на


тренажер. Торс расположите таким образом,
чтобы им можно было производить движения
по полной амплитуде. Для выполнения упраж­
нения с преодолением сопротивления помести­
те голени под подушку рычага тренажера. По­
тянитесь, руки поместите за голову или скре­
стите на груди.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Опускайте торс до


тех пор, пока не ощутите напряжения в пояс­
нице или подколенных сухожилиях. Возврати­
тесь в исходное положение, поднимая тулови­
ще пока до положения параллельно полу. За­
вершайте выполнение упражнения сгибанием
коленей. Это позволит задействовать подколен­
ные сухожилия, способствуя подтягиванию пя­
ток к ягодицам. Активация подколенных сухо­
жилий приведет к подъему торса выше поло­
жения, параллельного полу, как это показано
на фотографии (3). Для возвращения в исход­
ное положение следует расслабить подколен­
ные сухожилия.

Альтернативный вариант. Упражнение можно


выполнять с дополнительными отягощениями.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Контролируйте выполнение фазы движения
туловища вниз, не позволяя ему опускаться
по инерции.
• Сконцентрируйте внимание на работе мышц
ягодиц и поясницы при разгибании и подъе­
ме верхней части туловища. Сожмите ягоди­
цы вместе при осуществлении подъема торса.
• Поднимая торс выше положения, параллель­
ного полу, сконцентрируйте внимание на
подколенных сухожилиях.
Выпады

#*
Упражнение: приседание в положении стоя со штангой
на плечах с отведением назад одной ноги
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК ОТ УМЕРЕННОГО ДО ВЫСОКОГО
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ГРУППЫ МЫШЦ - ЗАДНИЕ (РАЗГИБАТЕЛИ БЕДРА), ПЕРЕДНИЕ
(МЫШЦЫ, РАЗГИБАЮЩИЕ КОЛЕНО, СГИБАТЕЛИ БЕДРА)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Установите штангу на полняется также в «ста­


стойки так, чтобы она находилась на уровне се­ ционарном» режиме, ес­
редины грудной клетки. Стоя лицом к стой­ ли вы сделаете из исход­
кам, положите руки на гриф штанги на рассто­ ного положения стоя шаг
янии чуть шире плеч. Подсядьте под штангу. ногой вперед (фото 2-3), а
Гриф снаряда должен соприкасаться с верхней затем будете опускаться,
частью спины у основания шеи. Поднимите производя вытягивание
штангу и отступите назад, отходя от стоек на назад и сгибание в колене
расстояние, достаточное для выполнения выпа­ второй ноги с последую­
да. Подготовьте к выполнению упражнения но­ щим выпрямлением обе­
ги: поставьте ступни на ширину таза и направь­ их ног в коленных суста­
те их вперед. Придайте правильное положение вах и т. д.
торсу (грудь вперед, плечи отведены назад,
н и ж н я я часть спины прямая; туловище слегка РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
наклонено вперед). Голова на одной прямой с • Выпрямляя ногу, на­
позвоночным столбом; взгляд прямо вперед. ходящуюся сзади,
Эти указания относятся к выполнению упраж­ опускайте стопу с нос­
нения как с применением штанги или ганте­ ка на пятку.
лей, так и без использования отягощений. • Взгляд должен быть
направлен вперед.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Из положения стоя сде­ • Спину и шею удержи­
лайте шаг назад и остановитесь. Сохраняя верти­ вайте на одной вооб­
кальное положение туловища, опускайтесь в ражаемой линии.
присед на счет три, сгибая оба колена и опуская • Приседая, опускайте
бедра вертикально вниз. Прекратите движение, бедра вниз, а не вперед.
прежде чем колено оказавшейся сзади ноги кос­ • Колено стоящей впере­
нется пола, удерживая голень второй ноги пер­ ди ноги не должно вы­
пендикулярно полу. Задержитесь в этом положе­ ходить за линию носка
нии на секунду. Поднимайтесь, выпрямляя ногу, ступни (голень перпен­
находящуюся позади и используя для сохране­ дикулярна полу).
ния равновесия стоящую впереди ногу. Возвра­ • Колено ноги, сзади, не
щайтесь в исходное положение. Повторите уп­ должно «отскаки­
ражнение для другой ноги и продолжайте выпол­ вать» от пола.
нение рекомендуемого количества повторений • Когда вы освоите тех­
попеременно обеими ногами. нику движений, отпа­
Альтернативные варианты. Сначала можно сде­ дет необходимость пре­
лать рекомендуемое количество повторений пер­ рывать упражнение,
вого подхода для одной ноги, а затем повторить после того как вы сде­
упражнение для другой ноги. Это упражнение вы­ лаете шаг вперед.
Упражнение: приседание в положении стоя со штангой
на плечах с отведением назад и последующим
проталкиванием ведущей ноги вперед и вверх
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА РИСК ОТ УМЕРЕННОГО ДО ВЫСОКОГО
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ГРУППЫ МЫШЦ - ЗАДНИЕ (РАЗГИБАТЕЛИ БЕДРА), ПЕРЕДНИЕ
(МЫШЦЫ РАЗГИБАЮЩИЕ КОЛЕНО)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Установите штангу на стой­ Альтернативный вари­


ки на уровне середины грудной клетки. Стоя ли­ ант. Можно делать все по­
цом к стойкам, положите руки на гриф штанги на вторения подхода («на­
равном расстоянии от его середины. Подсядьте под качку») для одной ноги,
штангу. Гриф снаряда должен соприкасаться с не возвращаясь в исход­
верхней частью спины у основания шеи. Подни­ ное положение, а из пер­
мите штангу и отступите назад, отходя от стоек на вой позиции в начале вы­
расстояние, достаточное для выполнения упраж­ полнения упражнения.
нения. Подготовьте к выполнению движения но­
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
ги: поставьте ступни на ширине таза и направьте
носки вперед. Затем придайте правильное положе­ • Сконцентрируйте вни­
мание на работе мышц
ние торсу (грудь вперед, плечи отведены назад,
ягодиц, бедра и голени
нижняя часть спины прямая; туловище слегка на­
находящейся сзади но­
клонено вперед). Голова на одной прямой с позво­
ги при проталкивании
ночным столбом; взгляд направлен вперед. Эти
ее вверх.
указания относятся к выполнению упражнения • Взгляд должен быть на­
как с применением штанги или гантелей, так и без правлен вперед.
использования отягощений. • Спину и шею удержи­
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ, (фото 2-3) Это упраж­ вайте на одной вообра­
нение отличается от предыдущего тем, что в нем жаемой вертикальной
линии.
акцентируется проработка мышц ноги, находя­
• Приседая, опускайте
щейся сзади, в ее стремительном движении впе­
бедра вниз, а не вперед.
ред. Из положения стоя сделайте любой ногой
• Колено стоящей впере­
шаг назад (шагнув чуть дальше, чем при ходьбе)
ди ноги не должно вы­
и, опустив ступню с носка на пятку, останови­ ходить за линию носка
тесь. Сохраняя вертикальное положение тулови­ (голень перпендикуляр­
ща, опускайтесь в присед на счет три, сгибая оба на полу).
колена и опуская бедра вертикально вниз. Пре­ • Колено ноги, находя­
кратите движение, прежде чем колено оказав­ щейся сзади, не должно
шейся сзади ноги коснется пола, удерживая го­ «отскакивать» от пола.
лень второй ноги перпендикулярно полу. Подни­ • Как только вы освоите
майтесь из нижней точки движения, с силой технику выполнения
оттолкнувшись находящейся сзади ногой, и на­ движений, отпадет не­
правьте тело вперед и вверх, используя в качест­ обходимость прерывать
ве опорной стоящую впереди ногу при возвраще­ упражнение, после
нии в исходное положение. Повторите упражне­ шага ведущей ногой
ние для другой ноги и продолжайте выполнение вперед, возвращаясь в
рекомендуемого количества повторений попере­ исходное положение.
менно обеими ногами.
Упражнение: приседание в положении стоя на подставке
со штангой на плечах с отведением назад и вниз
и последующим движением ведущей ноги вперед и вверх
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК ОТ УМЕРЕННОГО ДО ВЫСОКОГО
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ГРУППЫ МЫШЦ - ЗАДНИЕ (РАЗГИБАТЕЛИ БЕДРА), ПЕРЕДНИЕ
(МЫШЦЫ, РАЗГИБАЮЩИЕ КОЛЕНО)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Встаньте на подставку РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:


высотой восемь-двенадцать дюймов (1 дюйм = • Сконцентрируйте вни­
2,4 см). Вытяните руки в стороны, а затем про­ мание на работе мышц
изведите ими хват штанги. Подготовьте к вы­ ягодиц, бедра и голени
полнению упражнения: поставьте ступни на находящейся сзади но­
ширину таза и направьте носки вперед. Затем ги при продвижении
придайте правильное положение торсу (грудь ее вверх.
вперед, плечи отведены назад, н и ж н я я часть • Спину и шею удержи­
спины п р я м а я ; туловище слегка наклонено вайте на одной верти­
вперед). Голова на одной вертикальной линии кальной линии.
с позвоночным столбом; взгляд направлен пря­ • Приседая, опускайте
мо вперед. Эти указания относятся к выполне­ бедра вертикально
нию упражнения как с применением штанги вниз, а не вперед.
или гантелей, так и без использования отяго­ • Колено стоящей впере­
щений. ди ноги не должно вы­
ходить за линию носка
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ, (фото 2-3) Из поло­
(голень перпендику­
жения стоя на подставке сделайте любой ногой
лярна полу).
шаг назад и вниз (шагнув чуть дальше, чем при
• Колено ноги, находя­
ходьбе) и, опустив ступню с носка на пятку, ос­
щейся внизу сзади, не
тановитесь. Сохраняя вертикальное положение
должно «отскакивать»
туловища, опускайтесь в присед на счет три, от пола.
сгибая оба колена и опуская бедра вертикаль­
• Производите ведущей
но вниз. Прекратите движение, прежде чем ко­ ногой толчок назад,
лено нижней ноги коснется пола, удерживая чтобы тело направля­
голень верхней ноги перпендикулярно полу. лось в противополож­
Задержитесь в этом положении на секунду. ную сторону, а не вер­
Поднимайтесь из крайней нижней точки дви­ тикально вверх.
жения, с силой оттолкнувшись находящейся • Как только вы освоите
сзади ногой, и направьте тело вперед и вверх, технику выполнения
а стоящую впереди на подставке ногу исполь­ движений, отпадет не­
зуйте в качестве опорной при возвращении в обходимость преры­
исходное положение. Повторите упражнение вать упражнение после
для другой ноги и продолжайте выполнение ре­ вперед.
комендуемого количества повторений попере­ • Для усиления трени­
менно обеими ногами. рующего эффекта осу­
Альтернативные варианты. Упражнение мож­ ществляйте подъем из
но выполнять, делая все повторения подхода крайнего нижнего по­
для одной ноги или «накачивая» одну ногу, не ложения с мощным
возвращаясь в исходное положение. «взрывным» усилием.
Упражнение: приседания в положении стоя со штангой
на плечах с попеременным отведением назад одной ноги
при осуществлении движения назад
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК ОТ УМЕРЕННОГО ДО ВЫСОКОГО
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ГРУППЫ МЫШЦ - ЗАДНИЕ (РАЗГИБАТЕЛИ БЕДРА), ПЕРЕДНИЕ
(МЫШЦЫ РАЗГИБАЮЩИЕ КОЛЕНО)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Вытяните руки в сторо­ Прежде чем сделать


ны, а затем произведите хват штанги. Подго­ шаг назад, следует по­
товьте к выполнению упражнения ноги: по­ ставить стопы парал­
ставьте ступни на ширине таза и направьте но­ лельно друг другу.
ски вперед. Затем придайте правильное Взгляд должен быть
положение торсу (грудь вперед, плечи отведе­ направлен вперед.
ны назад, н и ж н я я часть спины прямая; туло­ Спину и шею удержи­
вище слегка наклонено вперед). Голова на од­ вайте на одной вообра­
ной прямой с позвоночным столбом; взгляд жаемой вертикальной
вперед. Эти указания относятся к выполнению линии.
упражнения как с применением штанги или Приседая, опускайте
гантелей, так и без использования отягощений. бедра вертикально
вниз, а не вперед.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. При выполнении это­
Колено ноги, стоящей
го упражнения осуществляется движение на­
впереди, не должно
зад. Из положения стоя сделайте любой ногой
выходить за линию
шаг назад (шагнув чуть дальше, чем при ходь­
носка (голень перпен­
бе) и, опустив ступню с носка на пятку, оста­
дикулярна полу).
новитесь. Сохраняя вертикальное положение
Колено ноги, -находя­
туловища, опускайтесь в присед на счет три,
щейся сзади, не долж­
сгибая оба колена и опуская бедра вертикаль­
но «отскакивать» от
но вниз. Прекратите движение прежде, чем ко­
пола.
лено оказавшейся сзади ноги коснется пола,
Производите ведущей
удерживая голень второй ноги перпендикуляр­
ногой толчок вперед,
но полу. Поднимайтесь из крайнего нижнего
чтобы тело направля­
положения, с силой оттолкнувшись выдвину­
лось в противополож­
той вперед ногой от пола, направляя тело на­
ную сторону, а не вер­
зад и вверх и возвращаясь в исходное положе­
тикально вверх.
ние. Повторите упражнение для другой ноги и
выполняйте рекомендуемое количество повто­
рений попеременно обеими ногами.

Альтернативный вариант. Упражнение можно


делать, выполнив сначала все повторения для
одной ведущей ноги, а затем повторить те же
движения другой ногой.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Распределите вес с пальцев ног к пятке, сто­
ящей впереди.
Упражнение: приседание в положении стоя со штангой
на плечах с отведением назад под углом в 45°
и последующим продвижением ведущей ноги вперед и вверх
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК ОТ УМЕРЕННОГО ДО ВЫСОКОГО
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ГРУППЫ МЫШЦ - ЗАДНИЕ (РАЗГИБАТЕЛИ БЕДРА), ПЕРЕДНИЕ
(МЫШЦЫ, РАЗГИБАЮЩИЕ КОЛЕНО), НАРУЖНЫЕ (ОТВОДЯЩИЕ МЫШЦЫ БЕДРА)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Установите штангу на стой­


ки на уровне середины грудной клетки. Стоя ли­
цом к стойкам, положите руки на гриф штанги на
равном расстоянии от его середины. Подсядьте под
штангу. Гриф снаряда должен соприкасаться с
верхней частью спины у основания шеи. Подни­
мите штангу и отступите назад, отходя от стоек на
расстояние, достаточное для выполнения упраж­
нения. Подготовьте к выполнению движения но­
ги: поставьте ступни на ширине таза и направьте
носки вперед. Затем придайте правильное положе­
ние торсу (грудь вперед, плечи отведены назад,
нижняя часть спины прямая; туловище слегка на­
клонено вперед). Голова на одной прямой с позво­
ночным столбом; взгляд направлен прямо вперед.
Эти указания относятся к выполнению упражне­
ния как с применением штанги или гантелей, так
и без использования отягощений.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. При выполнении этого
упражнения акцентируется тренировка мышц
ноги, находящейся сзади, в заключительной фа­
лать, не возвращаясь в исходное положение, из
зе движения при возвращении в исходное поло­
первой позиции в начале выполнения упражне­
жение. Из исходного положения стоя сделайте
шаг назад под углом в 45°, опустив ступню с но­ н и я . Также можно использовать подставку,
ска на пятку, остановитесь. Сохраняя вертикаль­ выполняя с нее шаги назад и вниз.
ное положение туловища, опускайтесь в присед РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
на счет три, сгибая оба колена и опуская бедра • Сконцентрируйте внимание на работе мышц
вертикально вниз. Прекратите движение, преж­ ягодиц, бедра и голени находящейся сзади
де чем колено оказавшейся сзади ноги коснется ноги при продвижении ее вверх.
пола, удерживая голень второй ноги перпендику­ • Приседая, опускайте бедра вертикально
лярно полу. Задержитесь в этом положении на се­ вниз, а не вперед.
кунду. Поднимайтесь из нижней точки движе­ • Сохраняйте туловище в строго фронтальном
ния, с силой оттолкнувшись находящейся сзади положении, чтобы обеспечить выполнение
(под углом в 45°) ногой, и направьте тело вперед упражнения под правильным углом.
и вверх, используя в качестве опорной стоящую • Взгляд должен быть направлен вперед.
впереди ногу, при возвращении в исходное поло­ • Спину и шею удерживайте на одной вообра­
жение. Повторите упражнение для другой ноги и жаемой вертикальной линии.
продолжайте выполнение рекомендуемого коли­ • Колено стоящей впереди ноги не должно вы­
чества повторений попеременно обеими ногами. ходить за линию носка.
Альтернативные в а р и а н т ы . Все повторения • Колено ноги, находящейся сзади, не должно
подхода («накачку») для одной ноги можно де­ «отскакивать» от пола.
Упражнение: приседание со штангой на плечах в выпаде
одной ногой вперед на подставку («накачка»)
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК ОТ УМЕРЕННОГО ДО ВЫСОКОГО
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ГРУППЫ МЫШЦ - ЗАДНИЕ (РАЗГИБАТЕЛИ БЕДРА), ПЕРЕДНИЕ
(МЫШЦЫ РАЗГИБАЮЩИЕ КОЛЕНО)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Вытяните руки в сторо­ РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕ­


ны и произведите хват штанги. Станьте лицом НЕРА:
к подставке, находящейся на расстоянии вось- • Надежно поста­
ми-двенадцати дюймов от вас (1 дюйм = 2,4 вив ногу на под­
см). Подготовьте к выполнению выпада ноги: ставку, взгляд на­
поставьте ступни на ширину таза и направьте править прямо
носки вперед. Придайте правильное положение вперед.
торсу (грудь вперед, плечи отведены назад, • Спину и шею
н и ж н я я часть спины прямая; туловище слегка удерживайте на
наклонено вперед). Голова на одной прямой с одной воображае­
позвоночным столбом; взгляд направлен впе­ мой вертикальной
ред. Эти указания относятся к выполнению уп­ линии.
ражнения как с применением штанги или ган­ • Приседая, опус­
телей, так и без использования отягощений. кайте бедра верти­
кально вниз.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. И з положения стоя • Колено стоящей
сделайте шаг вперед на подставку (шагнув чуть впереди ноги не
дальше, чем при ходьбе) и, опустив ступню с должно выходить
пятки на носок, остановитесь. Сохраняя верти­ за л и н и ю носка
кальное положение туловища, опускайтесь в (голень перпенди­
присед на счет три, сгибая оба колена и опус­ кулярна полу).
кая бедра вертикально вниз. Прекратите дви­ • Колено ноги, на­
жение прежде, чем колено находящейся сзади ходящейся сзади, не должно «отскакивать»
ноги коснется пола, удерживая голень первой от пола.
ноги перпендикулярно полу. Задержитесь на • Производите ведущей ногой толчок вперед,
секунду в этом положении. Поднимаясь из чтобы тело двигалось в противоположную
крайнего нижнего положения, с силой оттолк­ сторону, а не вертикально вверх.
нитесь выдвинутой вперед ногой от подставки • Как только вы освоите технику выполнения
и направьте тело назад и вверх, возвращаясь в движений, отпадет необходимость прерывать
первую позицию в начале выполнения упраж­ упражнение, после того к а к вы установили
нения. Выполните рекомендуемое количество опорную ногу на подставку.
повторений первого подхода для одной ноги, • Старайтесь опускать колено находящейся
затем повторите упражнение для другой ноги. сзади ноги как можно ближе к полу, чтобы
мышцы становились более эластичными.
Альтернативный вариант. Вы можете выпол­ • В ы п р я м л я я тренируемую ногу, не следует
нять это упражнение попеременно обеими но­ полностью разгибать ее в коленном суставе.
гами, к а ж д ы й раз возвращаясь в первоначаль­ • Вес следует распределять равномерно от
ное исходное положение для смены рабочей пальцев ног до пятки, стоящей на подставке.
ноги.
Упражнение: приседания в положении стоя на подставке
со штангой на плечах в выпаде одной ногой вперед и вниз
(возвратно-поступательное движение)
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК ОТ УМЕРЕННОГО ДО ВЫСОКОГО
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ГРУППЫ МЫШЦ - ЗАДНИЕ (РАЗГИБАТЕЛИ БЕДРА), ПЕРЕДНИЕ
(МЫШЦЫ, РАЗГИБАЮЩИЕ КОЛЕНО)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Вытяните руки в сторо­ ния, а затем повто­


ны, произведите хват штанги и встаньте на рить движения
подставку высотой от восьми до двенадцати другой ногой.
дюймов (1 дюйм = 2,4 см). Подготовьте к вы­
полнению выпада ноги: поставьте ступни на РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕ­
ширине таза и направьте носки вперед. Затем НЕРА:
придайте правильное положение торсу (грудь • Опустив и надеж­
вперед, плечи отведены назад, н и ж н я я часть но установив
спины п р я м а я ; туловище слегка наклонено ступню опорной
вперед). Голова на одной прямой с позвоноч­ ноги на полу, на­
ным столбом; взгляд направлен вперед. Эти править взгляд
указания относятся к выполнению упражне­ вперед.
ния как с применением штанги или гантелей, • Спину и шею
так и без использования отягощений. удерживайте на
одной воображае­
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Из положения стоя
мой вертикаль­
на подставке сделайте любой ногой шаг вперед
ной линии.
и вниз (шагнув чуть дальше, чем при ходьбе)
• Приседая, опус­
и, опустив ступню с носка на пятку, останови­
кайте бедра вер­
тесь. Сохраняя вертикальное положение туло­
тикально вниз, а
вища, опускайтесь в присед на счет три, сгибая
не вперед.
оба колена и опуская бедра вертикально вниз.
• Колено стоящей
Прекратите движение, когда голень находя­
впереди ноги не
щейся сзади ноги будет параллельна полу, а го­
должно выходить
лень стоящей впереди ноги — перпендикуляр­
за линию носка
на полу. Зафиксируйте положение в нижней
(голень перпен­
точке движения на секунду. Производя подъем
дикулярна полу).
из крайнего нижнего положения, с силой от­
• Производите тол­
толкнитесь от пола выдвинутой вперед ногой,
чок ведущей ногой вперед, чтобы тело напра­
и, направив тело назад и вверх, возвращайтесь
влялось в противоположную сторону, а не
в исходное положение. Движение выполняется
вертикально вверх.
слитно, единым рывком. Повторите упражне­
ние для другой ноги и продолжайте выполне­ • Опускайте ступню опорной ноги с носка на
ние рекомендуемого количества повторений пятку для снижения шокового эффекта.
попеременно обеими ногами. • Возвращайтесь в исходное положение назад
на подставку с помощью «взрывного» уси­
Альтернативный вариант. Все повторения под­ лия.
хода («накачку») можно сделать для одной но­
ги, не возвращаясь в исходное положение, из
первой позиции в начале выполнения упражне­
Упражнение: попеременные выпады вперед одной ногой
в положении стоя со штангой на плечах
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК ОТ УМЕРЕННОГО ДО ВЫСОКОГО
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ГРУППЫ МЫШЦ -ЗАДНИЕ (РАЗГИБАТЕЛИ БЕДРА), ПЕРЕДНИЕ
(МЫШЦЫ, РАЗГИБАЮЩИЕ КОЛЕНО)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Установите штангу на ние рекомендуемого


стойки на уровне середины грудной клетки. количества повторе­
Стоя лицом к стойкам, положите руки на гриф ний попеременно
штанги на равном расстоянии от его середины обеими ногами.
(чуть шире плеч). Подсядьте под штангу. Гриф
снаряда должен соприкасаться с верхней ча­ РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕ­
стью спины у основания ш е и . Поднимите НЕРА:
штангу и отступите назад, отходя от стоек на • Взгляд должен
расстояние, достаточное для выполнения выпа­ быть направлен
да. (Это упражнение можно выполнять также прямо вперед.
со штангой на груди.) Подготовьте к выполне­ • Спину и шею удер­
нию выпада ноги: поставьте ступни на ширину живайте на одной
таза и направьте носки вперед. Придайте пра­ воображаемой вер­
вильное положение торсу (грудь вперед, плечи тикальной линии.
отведены назад, н и ж н я я часть спины прямая; • Приседая, опус­
туловище слегка наклонено вперед). Голова на кайте бедра верти­
одной вертикальной прямой с позвоночным кально вниз, а не
столбом; взгляд направлен вперед. Эти указа­ вперед.
ния относятся к выполнению упражнения как • Колено стоящей
с применением штанги или гантелей, так и без впереди ноги не
использования отягощений. должно выходить
за линию носка
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Из положения стоя
(голень перпенди­
сделайте любой ногой шаг вперед (шагнув чуть
кулярна полу).
дальше, чем при ходьбе) и, опустив ступню с
• Колено ноги, нахо­
пятки на носок, остановитесь. Сохраняя верти­
дящейся сзади, не
кальное положение туловища, опускайтесь в
должно «отскаки­
присед на счет три, сгибая оба колена и опус­
вать» от пола.
кая бедра вертикально вниз. Прекратите дви­
• Производите веду­
жение, прежде чем колено оказавшейся сзади
щей ногой толчок
ноги коснется пола, удерживая голень второй
вперед, чтобы тело направлялось в противопо­
ноги перпендикулярно полу. Зафиксируйте по­
ложную сторону, а не вертикально вверх.
ложение в нижней точке движения на секунду.
• Как только вы освоите технику выполнения
Поднимайтесь из крайнего нижнего положе­
движений, отпадет необходимость прерывать
ния, с силой оттолкнувшись от пола выдвину­
упражнение после того, как вы сделаете шаг
той вперед ногой, и направьте тело назад и
вперед.
вверх, возвращая его в исходное положение.
• Для повышения тренирующего эффекта осуще­
Движение выполняется слитно, единым рыв­
ствляйте подъем из крайнего нижнего положе­
ком. Затем шагните вперед другой ногой и по­
ния с мощным «взрывным» усилием.
вторите упражнение. Продолжайте выполне­
Упражнение: попеременные выпады вперед под углом в 45°
одной ногой в положении стоя со штангой на плечах
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК ОТ УМЕРЕННОГО ДО ВЫСОКОГО
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ГРУППЫ МЫШЦ - ЗАДНИЕ (РАЗГИБАТЕЛИ БЕДРА), ПЕРЕДНИЕ
(МЫШЦЫ РАЗГИБАЮЩИЕ КОЛЕНО), ВНУТРЕННИЕ (ПРИВОДЯЩИЕ МЫШЦЫ БЕДРА)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Вытяните руки в сторо­ это упражнение в


ны и произведите хват штанги. Подготовьте к «стационарном»
выполнению выпада ноги: поставьте ступни на режиме (делая ша­
ширине таза и направьте носки вперед. При­ ги под углом в 45 ?
дайте правильное положение торсу (грудь впе­ назад) поперемен­
ред, плечи отведены назад, н и ж н я я часть спи­ но обеими ногами
ны прямая; туловище слегка наклонено впе­ или выполняя все
ред). Голова на одной вертикальной прямой с повторения подхо­
позвоночным столбом; взгляд направлен впе­ да каждой ногой
ред. Эти указания относятся к выполнению уп­ по отдельности.
ражнения как с применением штанги или ган­
РЕКОМЕНДАЦИИ
телей, так и без использования отягощений.
ТРЕНЕРА:
• Равномерно рас­
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Осуществляйте движе­
пределяйте вес
ние вперед под определенным углом подобно
по всей поверх­
конькобежцу. Из положения стоя сделайте лю­
ности стопы от
бой ногой шаг вперед и в сторону под углом в 45°
пальцев ног до
(шагнув чуть дальше, чем при ходьбе) и, опустив
пятки.
ступню с пятки на носок (колено не должно вы­
• В условиях огра­
ходить за линию носка), остановитесь. Сохраняя
ниченного про­
вертикальное положение туловища, опускайтесь
странства лучше
в присед на счет три, сгибая оба колена и опус­
выполнять это
кая бедра вертикально вниз. Прекратите движе­
упражнение с
ние, прежде чем колено оказавшейся сзади ноги
использованием
коснется пола, удерживая голень выдвинутой
гантелей.
вперед ноги перпендикулярно полу. Зафиксируй­
• Сохраняйте ту­
те положение в нижней точке движения на се­
ловище в строго
кунду. Поднимайтесь, вытягивая вперед и вверх
фронтальном положении на протяжении вы­
выдвинутую вперед ногу и одновременно отрывая
полнения всего упражнения.
от пола находящуюся сзади ногу. Переместите
• Взгляд должен быть направлен вперед.
эту ногу вперед и возвращайтесь в исходное по­
• Спину и шею удерживайте на одной вообра­
ложение. Затем шагните вперед другой ногой и
жаемой вертикальной линии.
повторите упражнение. Продолжайте выполнять
• Приседая, опускайте бедра вертикально вниз,
рекомендуемое количество повторений попере­
а не вперед.
менно обеими ногами.
• Колено выдвинутой вперед ноги не должно
Альтернативные варианты. Вы можете выпол­ выходить за линию носка (голень перпенди­
нить все рекомендуемые повторения первого под­ кулярна полу).
хода для одной ноги, а затем повторить упражне­ • Колено ноги, находящейся сзади, не должно,
ние для другой ноги. Также можно выполнять «отскакивать» от пола.
Упражнение: приседание со штангой на плечах в выпаде
одной ногой вперед («накачка»)
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК ОТ УМЕРЕННОГО ДО ВЫСОКОГО
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ГРУППЫ МЫШЦ - ЗАДНИЕ (РАЗГИБАТЕЛИ БЕДРА), ПЕРЕДНИЕ
(МЫШЦЫ, РАЗГИБАЮЩИЕ КОЛЕНО)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Установите штангу на повторите упражнение


стойки на уровне середины грудной клетки. для другой ноги.
Стоя лицом к стойкам, положите руки на гриф
штанги на равном расстоянии от его середины РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
(чуть шире плеч). Подсядьте под штангу. Гриф • Зафиксируйте поло­
снаряда должен соприкасаться с верхней ча­ жение в нижней точке
стью спины у основания ш е и . Поднимите движения на секунду.
штангу и отступите назад, отходя от стоек на • Не разгибайте полно­
расстояние, достаточное для выполнения уп­ стью колено выдвину­
ражнения. Подготовьте к выполнению выпада той вперед ноги.
ноги: поставьте ступни на ширине таза и на­ • Распределите вес от
правьте носки вперед. Придайте правильное пальцев ног до пятки.
положение торсу (грудь вперед, плечи отведе­ • Взгляд должен быть
ны назад, н и ж н я я часть спины прямая; туло­ направлен прямо впе­
вище слегка наклонено вперед). Голова на од­ ред.
ной вертикальной прямой с позвоночным стол­ • Спину и шею удержи­
бом; взгляд направлен вперед. Эти указания вайте на одной вообра­
относятся к выполнению упражнения к а к с жаемой вертикальной
применением штанги или гантелей, так и без линии.
использования отягощений. • Приседая, опускайте
бедра вертикально
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Из п о л о ж е н и я стоя
вниз, а не вперед.
сделайте любой ногой шаг вперед (шагнув чуть
• Колено стоящей впе­
дальше, чем при ходьбе) и, опустив ступню с
реди ноги не должно
пятки на носок, остановитесь. Сохраняя верти­
выходить за линию
кальное положение туловища, опускайтесь в
носка (голень перпен­
присед на счет три, сгибая колени и опуская
дикулярна полу).
бедра вертикально вниз. Прекратите движе­
• Колено ноги, находя­
ние, прежде чем колено оказавшейся сзади но­
щейся сзади, не долж­
ги коснется пола, удерживая голень второй но­
но «отскакивать» от
ги перпендикулярно полу. Зафиксируйте поло­
пола.
жение в нижней точке движения на секунду.
• Производите ведущей
Поднимайтесь из крайнего нижнего положе­
ногой толчок вперед,
ния, с силой оттолкнувшись выдвинутой впе­
чтобы тело направля­
ред ногой от пола, направляя тело назад и
лось в противополож­
вверх. Возвращайтесь не в исходное положе­
ную сторону, а не вер­
ние, а в первую позицию в начале выполнения
тикально вверх.
упражнения. Не разгибайте полностью колено.
Выполните рекомендуемое количество повторе­
ний для одного подхода первой ногой, а затем
Упражнение: попеременные выпады вперед одной ногой
в положении стоя с гантелями в руках, вытянутых вдоль
туловища
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК ОТ УМЕРЕННОГО ДО ВЫСОКОГО
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ГРУППЫ МЫШЦ - ЗАДНИЕ (РАЗГИБАТЕЛИ БЕДРА),
ПЕРЕДНИЕ (МЫШЦЫ, РАЗГИБАЮЩИЕ КОЛЕНО)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Произведите хват ганте­ или делать весь


лей и вытяните руки вдоль тела. Подготовьтесь объем повторений
к выполнению выпада: поставьте ступни на каждой ногой по
ширине таза, носки направьте вперед. Теперь отдельности. Кро­
придайте правильное положение торсу (грудь ме того, допуска­
вперед, плечи отведены назад, н и ж н я я часть ется замена ганте­
спины п р я м а я ; туловище слегка наклонено лей штангой.
вперед). Голова на одной прямой с позвоноч­
ным столбом; взгляд направлен вперед. Эти РЕКОМЕНДАЦИИ
указания относятся к выполнению упражне­ ТРЕНЕРА:
ния как с применением штанги или гантелей, • Во время выпол­
так и без использования отягощений. нения упражне­
ния колено стоя­
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Из положения стоя сде­ щей впереди но­
лайте шаг вперед (чуть дальше, чем при ходьбе) ги не должно
и, опустив ступню с пятки на носок, останови­ выходить за ли­
тесь. Сохраняя вертикальное положение тулови­ нию носка (го­
ща, опускайтесь в присед на счет три, сгибая оба лень следует
колена и опуская бедра вертикально вниз. Пре­ держать перпен­
кратите движение, прежде чем колено оказав­ дикулярно по­
шейся сзади ноги коснется пола, удерживая го­ лу).
лень второй ноги перпендикулярно полу. Зафик­ • Взгляд должен
сируйте положение в нижней точке движения быть направлен
примерно на секунду. Поднимайтесь из крайнего вперед.
нижнего положения, разгибая в коленном суста­ • Спину и шею
ве выдвинутую вперед ногу, вытягивая ее вперед удерживайте на
и вверх. Переместите вперед находящуюся сзади одной вообража­
ногу и возвратитесь в исходное положение. Затем емой вертикаль­
шагните вперед другой ногой и повторите упраж­ ной линии.
нение. Продолжайте выполнение рекомендуемо­ • Приседая, опус­
го количества повторений попеременно обеими кайте бедра вер­
ногами. (Делая шаг вперед, не позволяйте коле­ тикально вниз, а
ну выдвинутой вперед ноги выходить за линию не вперед.
носка.) • Колено ноги, находящейся сзади, не должно
Альтернативные варианты. Вы можете сделать «отскакивать» от пола.
все повторения подхода для одной ноги, а за­
тем повторить упражнение для другой ноги.
Упражнение можно выполнять также в «стаци­
онарном» режиме обеими ногами попеременно
Упражнение: попеременные выпады вперед одной ногой
в положении стоя со штангой над головой
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3 с плюсом
ПОЯСНИЦА: РИСК ВЫСОКИЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ГРУППЫ МЫШЦ - ЗАДНИЕ (РАЗГИБАТЕЛИ БЕДРА), ПЕРЕДНИЕ
(МЫШЦЫ, РАЗГИБАЮЩИЕ КОЛЕНО), МЫШЦЫ ПЛЕЧА, ТРИЦЕПСЫ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Установите штангу на


стойки на уровне чуть выше головы. Стоя лицом
к стойкам, положите руки на гриф штанги, на
равном расстоянии от его середины. Подойдите
под штангу. Разгибая локти, поднимите штангу
над головой. Отведите руки со штангой назад,
расположив снаряд над затылком. Сделайте шаг
назад и отойдите от стоек на расстояние, доста­
точное для выполнения выпада. Подготовьте к
выполнению упражнения нижнюю часть тела:
поставьте ступни на ширину таза и направьте но­
ски вперед. Затем придайте правильное положе­
ние торсу (грудь вперед, плечи отведите назад,
нижняя часть спины прямая; туловище слегка
наклонено вперед). Голова на одной вертикаль­ Альтернативные варианты. Упражнение мож­
ной прямой с позвоночным столбом; взгляд на­ но выполнять с гантелями или в режиме «на­
качки».
правлен вперед. Эти указания относятся к выпол­
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
нению упражнения как с применением штанги
или гантелей, так и без использования отягоще­ • Взгляд должен быть направлен вперед.
ний. • Спину и шею удерживайте на одной вообра­
жаемой вертикальной линии.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Перед началом упраж­ • Приседая, опускайте бедра вертикально
нения сделайте глубокий вдох и задержите дыха­ вниз, а не вперед.
ние. Из положения стоя сделайте шаг вперед • Колено стоящей впереди ноги не должно вы­
(чуть дальше, чем при ходьбе) и, опустив ступню ходить за линию носка (голень перпендику­
с пятки на носок, остановитесь. Сохраняя верти­ лярна полу).
кальное положение туловища, опускайтесь в • Колено ноги, находящейся сзади, не должно
присед на счет три, сгибая колени и опуская бед­ «отскакивать» от пола.
ра. Прекратите движение прежде, чем колено • Производите ведущей ногой толчок вперед,
оказавшейся сзади ноги коснется пола, удержи­ чтобы тело направлялось в противополож­
вая нижнюю часть (голень) второй ноги перпен­ ную сторону, а не вертикально вверх.
дикулярно относительно пола. Обозначьте поло­ • Как только вы освоите технику выполнения
жение в нижней точке движения на секунду. С движений, отпадет необходимость прерывать
силой оттолкнувшись выдвинутой вперед ногой упражнение после шага вперед.
от пола, направьте тело назад и вверх, возвращая • Для повышения тренирующего эффекта осу­
его в исходное положение. Движение выполняет­ ществляйте подъем из крайнего нижнего по­
ся слитно, единым рывком. Повторите упражне­ ложения с мощным «взрывным» усилием.
ние для другой ноги и продолжайте выполнение • Руки все время должны быть слегка согнуты
рекомендуемого количества повторений попере­ в локтях; штангу следует удерживать, чуть
менно обеими ногами. отведя ее за голову.
Упражнение: попеременные выпады одной ногой в сторону
в положении стоя со штангой на плечах
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК ОТ УМЕРЕННОГО ДО ВЫСОКОГО
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ГРУППЫ МЫШЦ - ЗАДНИЕ (РАЗГИБАТЕЛИ БЕДРА), ПЕРЕДНИЕ
(МЫШЦЫ, РАЗГИБАЮЩИЕ КОЛЕНО), ВНУТРЕННИЕ (ПРИВОДЯЩИЕ МЫШЦЫ), НАРУЖНЫЕ
(ОТВОДЯЩИЕ МЫШЦЫ)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Установите штангу на


стойки на уровне середины грудной клетки. Стоя
лицом к стойкам, положите руки на гриф штан­
ги на равном расстоянии от его середины. Под­
сядьте под штангу. Гриф снаряда должен сопри­
касаться с верхней частью спины у основания
шеи. Поднимите штангу и отступите назад, отхо­
дя от стоек на расстояние, достаточное для вы­
полнения упражнения. Подготовьте к выполне­
нию выпада ноги: поставьте ступни на ширине
таза и направьте носки вперед. Придайте пра­
вильное положение торсу (грудь вперед, плечи от­
ведены назад, нижняя часть спины прямая; ту­
ловище слегка наклонено вперед). Голова на од­
ной вертикальной прямой с позвоночным
столбом. Эти указания относятся к выполнению
упражнения как с применением штанги или ган­
телей, так и без использования отягощений.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Из положения стоя
любой ногой сделайте большой шаг в сторону, Альтернативные варианты. Упражнение вы­
опуская стопу с пятки на носок. Шагните в сто­ полняется различными способами: повтор каж­
рону так, чтобы колено стоящей впереди ноги дой ногой по отдельности; делая ведущей ногой
не выходило за линию носка, и остановитесь. шаг вверх (на подставку) или вниз (с подстав­
Положение торса строго фронтальное. Опус­ ки); варьируя углы воздействия на мышцы.
кайтесь в присед до тех пор, пока наружная по­ РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
верхность бедра ведущей ноги не займет поло­ • Сохраняйте туловище в строго фронтальном
жение параллельно полу, в то время как голень положении.
будет перпендикулярна полу. Сохраняйте вер­ • Взгляд должен быть направлен вперед.
тикальное положение туловища, сгибая ногу в • Спину и шею удерживайте на одной вообра­
коленном суставе и опуская бедра вертикально жаемой вертикальной линии.
вниз. Зафиксируйте положение в нижней точ­ • Приседая, опускайте бедра вертикально
ке движения на секунду. С силой оттолкнув­ вниз, а не вперед.
шись от пола ведущей ногой, направьте тело • Колено стоящей впереди ноги не должно вы­
назад и вверх, возвращая его в исходное поло­ ходить за линию носка (голень перпендику­
жение. Движение выполняйте слитно, единым лярна полу).
рывком. Сделайте шаг в сторону другой ногой • Как только вы освоите технику выполнения
и повторите упражнение. Продолжайте выпол­ движений, у вас отпадет необходимость пре­
нение рекомендуемого количества повторений рывать упражнение, после того как вы сдела­
попеременно обеими ногами. ете шаг вперед.
Упражнение: поднимание-опускание туловища в выпаде
ведущей ногой вперед с опорой стопой на скамью
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК ОТ УМЕРЕННОГО ДО ВЫСОКОГО
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ГРУППЫ МЫШЦ - ЗАДНИЕ (РАЗГИБАТЕЛИ БЕДРА), ПЕРЕДНИЕ
(МЫШЦЫ, РАЗГИБАЮЩИЕ КОЛЕНО, СГИБАТЕЛИ БЕДРА)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Произведите хват ганте­ РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:


лей и вытяните руки вдоль тела. Станьте на • Сконцентрируйте вни­
расстоянии восьми-двенадцати дюймов (1 мание на работе мышц
дюйм = 2,4 см) от тренировочной скамьи. Под­ ягодиц, бедра и голени
готовьте к выполнению упражнения ноги: по­ выдвинутой вперед но­
ставьте ступни на ширине таза и направьте но­ ги в процессе ее разги­
ски вперед. Придайте правильное положение бания в коленном и та­
торсу (грудь вперед, плечи отведены назад, зобедренном суставах
н и ж н я я часть спины прямая; туловище слегка при осуществлении
наклонено вперед). Голова на одной вертикаль­ подъема на скамейку.
ной прямой с позвоночным столбом; взгляд на­ • Колено стоящей на
правлен вперед. Эти указания относятся к вы­ скамье ведущей ноги
полнению у п р а ж н е н и я к а к с применением на протяжении выпол­
штанги или гантелей, так и без использования нения упражнения не
отягощений. должно выходить за
линию носка ступни
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Шагните на скамью (голень следует удер­
правой ногой. Надежно установите ступню, со­ живать перпендику­
гнув ногу в коленном суставе таким образом, лярно полу).
чтобы ее голень была перпендикулярна полу. • Торс держите прямо.
Стараясь удерживать туловище прямо, подни­ • Взгляд должен быть
митесь на скамью, подтянув вверх и вперед направлен перед со­
правую ногу. Не позволяйте колену ведущей бой.
ноги выходить за линию носка. Подведите • Спину и шею удержи­
вверх левую ногу и слегка коснитесь ее носком вайте на одной вообра­
скамьи. Сделайте левой ногой шаг назад и вниз жаемой вертикальной
со скамьи, используя в качестве опорной пра­ линии.
вую ногу. Поставьте левую ногу на пол (опус­ • Контролируйте движе­
тив стопу с носка на пятку) и возвратите пра­ ние, спускаясь со ска­
вую ногу в исходное положение. Затем повто­ мьи при возвращении
рите упражнение левой ногой и продолжайте в исходное положение.
выполнение рекомендуемого количества повто­
рений попеременно обеими ногами.

Альтернативные варианты. Упражнение можно


делать, выполняя все повторения одного подхода
сначала для одной ноги, а затем для другой. Еще
один вариант выполнения — отталкивание от по­
ла нижней ногой вместо использования усилия
ноги, стоящей на скамейке.
Упражнения
для совершенствования
межмышечной
координации
Упражнение: приседание на одной ноге в положении стоя
спиной к скамье с опорой на нее тыльной стороной стопы
второй ноги
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ГРУППЫ МЫШЦ - ЗАДНИЕ (РАЗГИБАТЕЛИ БЕДРА),
ПЕРЕДНИЕ (МЫШЦЫ, РАЗГИБАЮЩИЕ КОЛЕНО)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Станьте спиной к низ­


кой горизонтальной тренировочной скамье на
расстоянии примерно в двух футах от нее; по­
ставьте ступни параллельно на ширине таза.
Поместите любую ногу тыльной стороной ее
стопы на поверхность скамьи. Вес следует рав­
номерно распределить от пальцев ног до пятки,
стоящей впереди ноги. Руки вытяните вдоль
туловища или поместите за голову. Торс дер­
жите прямо, придав ему правильное положе­
ние для выполнения упражнения.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Используя находя­
щуюся сзади ногу для сохранения равновесия,
опускайтесь в присед на счет три. Продолжай­
те движение вниз до тех пор, пока бедро выдви­
нутой вперед ноги не будет располагаться па­
раллельно полу. Зафиксируйте положение в
нижней точке движения примерно на секунду.
При выполнении движения вниз убедитесь, что
колено выдвинутой вперед ноги не выходит за
линию носка. Возвращаясь в исходное положе­
ние, остановитесь прежде, чем полностью разо­
гнете ведущую ногу в коленном суставе. Вы­
полните рекомендуемое количество повторе­
ний для одного подхода, а затем повторите
упражнение для другой ноги.
Альтернативные варианты. Упражнение мож­
но выполнять с использованием отягощений
(гантелей, штанги или тросового тренажера) и
на подставке.
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Используйте находящуюся сзади ногу в каче­
стве опорной, а не толчковой.
• Взгляд должен быть направлен вперед.
• Возвращаясь в исходное положение, скон­
центрируйте внимание на работе мышц при
выпрямлении туловища.
• Держите торс прямо, не сгибая его в талии.
Упражнение: приседание на одной ноге в положении стоя
перед опорой, держась за нее руками (стопа второй ноги
тыльной стороной опирается на скамью сзади)
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ГРУППЫ МЫШЦ - ЗАДНИЕ (РАЗГИБАТЕЛИ БЕДРА),
ПЕРЕДНИЕ (МЫШЦЫ, РАЗГИБАЮЩИЕ КОЛЕНО)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Установите штангу на


стойки на уровне груди или воспользуйтесь дру­
гим оборудованием в качестве опоры для сохра­
нения равновесия. Сбоку, в трех футах от импро­
визированной «опоры», расположите низкую го­
ризонтальную тренировочную скамью. Станьте
между «опорой» и скамьей: ступни на ширине та­
за, носки на одной линии с передним краем стой­
ки. Положите руки на гриф штанги и располо­
житесь между ними в центре. Поместите любую
ногу тыльной стороной ее стопы на поверхность
скамьи. Вес равномерно распределите от пальцев
ног до пятки стоящей впереди ноги. Торс держи­
те прямо, слегка наклонившись вперед.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Сохраняя равновесие с
помощью рук и находящейся сзади ноги, опус­
кайтесь в присед на счет три, сгибая выставлен­
ную вперед ногу в коленном и тазобедренном су­
ставах. Опускайтесь назад так, чтобы бедро стоя­
щей впереди ноги было параллельно полу.
Зафиксируйте положение в нижней точке движе­
ния на секунду. При выполнении движения вниз
убедитесь, что колено выдвинутой вперед ноги не
выходит за линию носка. Возвращаясь в исход­
ное положение, остановитесь прежде, чем полно­
стью разогнете ведущую ногу в коленном суста­
ве. Выполните рекомендуемое количество повто­
рений для одной ноги, а затем для другой.
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Используйте руки и ногу, находящуюся сза­
ди, для сохранения равновесия; не следует
напрягать их, отталкиваться ими или слиш­
ком сильно сжимать руками опору.
• Взгляд должен быть направлен вперед.
• Торс держите прямо.
• Возвращаясь в исходное положение, сосредо­
точьтесь на выпрямлении туловища.
• Сконцентрируйте внимание на работе трени­
руемых мышц.
Упражнение: приседание в положении стоя перед опорой,
держась за нее руками
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ГРУППЫ МЫШЦ - ЗАДНИЕ (РАЗГИБАТЕЛИ БЕДРА),
ПЕРЕДНИЕ (МЫШЦЫ, РАЗГИБАЮЩИЕ КОЛЕНО)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Встаньте лицом к опоре


или перед одной из стоек для установки штан­
ги на определенную высоту; ступни поставьте
на ширину таза или чуть шире. Носки ступней
поставьте на равном расстоянии от опоры и раз­
верните слегка наружу. Возьмитесь за опору
вытянутыми руками на уровне талии. Торс
прямой: грудь вперед, плечи отведены назад.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. И с п о л ь з у я ОПОру ДЛЯ


сохранения равновесия, опускайтесь в присед
на счет три, сгибая колени и опуская бедра.
Продолжайте движение вниз до тех пор, пока
ваши бедра не будут параллельны полу. Зафи­
ксируйте положение в нижней точке движения
на секунду. Приседая, выполняйте движение
так, словно вы садитесь на стул, перенося вес
на пятки (подстраховываясь, чтобы колени не
выходили за линию носков). Возвращаясь в ис­
ходное положение, остановитесь прежде, чем
полностью разогнете ноги в коленях.

Альтернативные варианты. Подняв одну ногу


и расположив ее, как показано на фотографи­
ях 1-2, вы можете выполнять «Приседание на
одной ноге в положении стоя перед опорой,
держась за нее руками».

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Используйте опору для сохранения равнове­
сия; не подтягивайтесь на руках.
• Взгляд должен быть направлен вперед.
• Туловище не должно отклоняться от верти­
кали (грудь вперед, спина прямая).
• При возвращении в исходное положение осу­
ществляйте движение вверх строго верти­
кально.
• Сконцентрируйте внимание на работе трени­
руемых мышц.
Упражнение: приседание «неженка»
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ГРУППЫ МЫШЦ - ЗАДНИЕ (РАЗГИБАТЕЛИ БЕДРА)
ПЕРЕДНИЕ (МЫШЦЫ, РАЗГИБАЮЩИЕ КОЛЕНО)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Станьте лицом к опоре:


ступни на равном расстоянии от опоры; ноги на
ширине таза; носки развернуты наружу под уг­
лом в 45°. Для сохранения равновесия возьми­
тесь на уровне талии вытянутыми руками за
опору. Вы можете держаться за нее одной или
обеими руками. Туловище удерживайте прямо:
грудь вперед, плечи отведены назад.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Не придавайте значе­


ния тому, что вы уже знаете о выполнении при­
седаний. Выгните спину дугой, не вытягивай­
те чрезмерно шею. Наклоняя к полу верхнюю
часть спины, опускайтесь на счет три, сгибая
ноги в коленных суставах и опуская бедра. При
выполнении этого упражнения вес переносится
с пяток на пальцы ног, пятки отрываются от
пола, колени могут выйти за линию носков (но
незначительно). Продолжайте движение вниз
до тех пор, пока передняя поверхность бедер не
будет параллельна полу. Зафиксируйте поло­
жение в нижней точке движения на секунду. • Выполняйте упражнение по сокращенной
Возвращайтесь в исходное положение, продви­ амплитуде движения.
гая грудную клетку вверх, и остановитесь пре­ • Сосредоточьтесь на поднимании грудной
жде, чем полностью разогнете ноги в коленных клетки.
суставах. • Сконцентрируйте внимание на работе трени­
руемых м ы ш ц .

Альтернативные в а р и а н т ы . Для повышения


преодолеваемого сопротивления вы можете
держаться за опору одной рукой, а другой —
прижимать к грудной клетке диск штанги. Это
упражнение можно выполнять также приседая
на одной ноге («Приседание «Неженка» на од­
ной ноге»).

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Используйте опору для сохранения равнове­
сия; не подтягивайтесь на руках.
Упражнение: приседание «неженка» (на тренажере)
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ГРУППЫ МЫШЦ - ЗАДНИЕ (РАЗГИБАТЕЛИ БЕДРА), ПЕРЕДНИЕ (МЫШЦЫ,
РАЗГИБАЮЩИЕ КОЛЕНО)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Примите исходное поло­ РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:


жение в тренажере: голени на задних подуш­ • Взгляд должен быть направлен «в сторону го­
ках, плоские ступни под вращающимися ци­ ризонта».
линдрическими подушками. Положение рук — • Отрегулируйте положение подушек тренаже­
на ваш выбор. Туловище прямое, грудь распра­ ра таким образом, чтобы задняя поверхность
влена, плечи отведены назад. бедер не соприкасалась с ними в крайнем
нижнем положении.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Сохраняя равновесие • Колени не должны выходить за линию нос­
с помощью тренажера, осуществляйте движе­ ков.
ние вниз на счет три, сгибая ноги в коленях и • Не разгибайте полностью колени.
опуская бедра. Продолжайте движение до тех • Держите туловище прямо, грудь расправлен­
пор, пока передняя поверхность бедер не будет ной и не изгибайте спину.
параллельна полу. Зафиксируйте положение в • С усилием осуществляйте подъем из нижней
н и ж н е й точке д в и ж е н и я . Опускаясь назад, точки движения; сконцентрируйте внимание
приседайте подобно тому, как вы садитесь на на поднимании грудной клетки.
стул, преодолевая сопротивление тренажера. • Равномерно распределите вес на обе ступни.
Перенесите вес на пятки, чтобы избежать вы­
хода коленей за линию носков. Возвращаясь в
исходное положение, сосредоточьтесь на про­
движении грудной клетки вверх.

А л ь т е р н а т и в н ы й в а р и а н т . Это упражнение
можно выполнять, дополнительно увеличивая
преодолеваемое сопротивление (с использова­
нием гантелей, штанги, тренажера Смита и
т. д.) или каждой ногой попеременно.
Упражнение: поочередные повороты прямой ноги
в тазобедренном суставе вперед, внутрь и наружу
с отведением ее назад в положении лежа на боку
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ГРУППЫ МЫШЦ - ЗАДНИЕ (ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ),
НАРУЖНЫЕ (ОТВОДЯЩИЕ МЫШЦЫ БЕДРА)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Лягте на бок и обопри­


тесь головой на согнутую в локте руку. Дру­
гую руку поставьте ладонью вниз перед груд­
ной клеткой. Нижнюю ногу согните в колене
для с о х р а н е н и я стабильного п о л о ж е н и я .
Верхнюю ногу вытяните и поверните бедро
внутрь так, чтобы носок ступни был обращен
в сторону пола.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Поверните верхнюю


ногу кнаружи (носком в сторону потолка), од­
новременно отводя ее прямо назад, осуществ­
л я я движение в горизонтальной плоскости, по­
ка не ощутите напряжения ягодичных мышц.
Возвращайтесь в исходное положение, подводя
ногу вперед и одновременно поворачивая ее
внутрь (направляя носок в сторону пола). Пов­
торите упражнение другой ногой.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Сконцентрируйте внимание на работе яго­
дичных мышц при выполнении вращения и
отведения ноги.
• Не отводите ногу слишком далеко назад и не
выгибайте спину.
• Туловище должно оставаться неподвижным
на протяжении всего упражнения.
• Контролируйте движение при выполнении
приведения ноги вперед и отведения ее на­
зад.
Упражнение: «упражнение альпиниста» (альтернативный
вариант: возвратно-поступательное движение ступней
в выпаде вперед одной ногой с наклоном туловища
и опорой на обе руки)
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК ОТ УМЕРЕННОГО ДО ВЫСОКОГО
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ГРУППЫ МЫШЦ - ЗАДНИЕ (РАЗГИБАТЕЛИ БЕДРА),
ПЕРЕДНИЕ (МЫШЦЫ, РАЗГИБАЮЩИЕ КОЛЕНО, СГИБАТЕЛИ БЕДРА)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Из положения стоя


(ступни на ширине таза) сделайте шаг вперед,
чуть шире, чем при ходьбе. Опуститесь вниз,
применяя правильную технику для выполне­
ния выпада (опускайте бедра вертикально
вниз; удерживайте голень выставленной впе­
ред ноги перпендикулярно полу). Когда вы до­
стигнете крайнего нижнего положения, накло­
няйте туловище вперед до тех пор, пока паль­
цы в ы т я н у т ы х рук не коснутся пола;
перенесите, равномерно распределив, вес на
кисти рук. В этом положении слегка припод­
нимите бедра, чтобы спина была прямой.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. ЭТО упражнение вы­


полняется посредством возвратно-поступатель­
ного движения ступней, как при беге на месте.
Делая шаг вперед находящейся сзади ногой,
одновременно отводите назад стоящую впереди
ногу, изменяя положение ног (относительно их
первоначального исходного положения). Туло­
вище должно оставаться неподвижным на про­
т я ж е н и и всего упражнения. Повторите дви­
жение, чтобы возвратить ступни в исходное
положение. Произведенные вами д в и ж е н и я
считаются как одно повторение.

Альтернативный вариант. Упражнение можно


делать, закрепив тросы на лодыжках и выпол­ • Чтобы принять надлежащее исходное поло­
няя тяги обеими ногами на тросовом тренаже­ жение, воспользуйтесь правильной техникой
ре. В этом случае необходимо контролировать выполнения выпадов.
выполняемые движения.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Распределяйте вес равномерно.
• Спину держите прямо.
• Обе ноги должны производить движения од­
новременно.
Г Л А В А Ч Е Т Ы Р Н А Д Ц А Т А Я

Водные тренировки
Упражнение: выпрыгивания вверх, толкаясь попеременно
одной ногой, с подтягиванием колена к поднятому
перпендикулярно туловищу колену разноименной ноги,
из положения стоя по грудь в воде на одной ноге
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ГРУППЫ МЫШЦ - ПЕРЕДНИЕ (КВАДРИЦЕПСЫ),
ЗАДНИЕ (ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ, ПОДКОЛЕННЫЕ СУХОЖИЛИЯ)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Стоя на одной ноге по


грудь (или по пояс) в воде, поднимайте колено
второй ноги до тех пор, пока ее бедро не будет
располагаться перпендикулярно туловищу. Ру­
ки подняты в стороны для сохранения равно­
весия.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Оттолкнитесь от дна


ногой, поднимая колено на уровень с поднято­
го ранее колена второй ноги. Затем с усилием
опустите ногу, возвращая ее в исходное поло­
жение. Закончив выполнять повторения одно­
го подхода первой ногой, повторите упражне­
ние для другой ноги.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Упражнение следует в ы п о л н я т ь с макси­
мальным усилием.
• Сохраняйте н а п р я ж е н и е м ы ш ц брюшного
пресса постоянным, на протяжении выполне­
ния всего упражнения, удерживая поясницу
неподвижной.
• Не делайте перерывов для отдыха между вы­
полнением повторений одного подхода.
• Для содействия движению вверх вы можете
поместить руки под коленями.
• Обязательно выполняйте упражнение для
обеих ног.
• Сконцентрируйте внимание на работе трени­
руемых мышц.
Упражнение: выпрыгивания вверх с попеременно
скрещиваемыми ногами из положения стоя по грудь в воде
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ГРУППЫ МЫШЦ - НАРУЖНЫЕ (ОТВОДЯЩИЕ МЫШЦЫ БЕДРА),
ВНУТРЕННИЕ (ПРИВОДЯЩИЕ МЫШЦЫ БЕДРА), ПЕРЕДНИЕ (КВАДРИЦЕПСЫ),
ЗАДНИЕ (ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Стоя по грудь (или по


пояс) в воде, поставьте ступни на ширине таза.
Ноги слегка согнуты в коленях. Грудь следует
держать свободно, плечи опустить. Руки опу­
щены вниз.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Подпрыгните вверх,


скрестив ноги (занеся одну перед другой). Опу­
скаясь, возвращайте ноги в исходное положе­
ние. При скрещивании ног обязательно выно­
сите вперед другую ногу.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Упражнение следует в ы п о л н я т ь с макси­
мальным усилием.
• Сохраняйте н а п р я ж е н и е м ы ш ц брюшного
пресса постоянным на протяжении выполне­
ния всего упражнения, удерживая поясницу
неподвижной.
• Не делайте перерывов для отдыха между вы­
полнением повторений одного подхода.
• Для сохранения равновесия держите руки от­
веденными в стороны.
• Каждый раз чередуйте положение ног при их
скрещивании.
Упражнение: выпрыгивания вверх на двух ногах со сгибанием
их в коленях и подтягиванием пяток к ягодицам из положения
стоя по грудь в воде
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ГРУППЫ МЫШЦ - ЗАДНИЕ (ПОДКОЛЕННЫЕ СУХОЖИЛИЯ),
ПЕРЕДНИЕ (КВАДРИЦЕПСЫ)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Стоя по грудь (или по


пояс) в воде, поставьте ступни на ширине таза
и слегка согните ноги в коленях. Для сохране­
ния равновесия руки направьте в стороны и
вниз.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Подпрыгнув вверх,


подтяните обе пятки к ягодицам. Возвращай­
тесь в исходное положения, преодолевая сопро­
тивление воды при движении ног вниз.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Упражнение следует выполнять с макси­
мальным усилием.
• Сохраняйте н а п р я ж е н и е м ы ш ц брюшного
пресса постоянным на протяжении выполне­
ния всего упражнения, удерживая поясницу
неподвижной.
• Не делайте перерывов для отдыха между вы­
полнением повторений одного подхода.
• Сконцентрируйте внимание на работе подко­
ленных сухожилий и ягодичных мышц при
подтягивании пяток к ягодицам.
• При касании дна и возвращении в исходное
положение ваши ноги должны быть слегка
согнуты в коленных суставах.
Упражнение: отведение в сторону и вверх прямой ноги
в положении стоя по грудь в воде, поддерживая равновесие
разведением рук в стороны
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ГРУППЫ МЫШЦ - ВНУТРЕННИЕ (ПРИВОДЯЩИЕ МЫШЦЫ
БЕДРА), НАРУЖНЫЕ (ОТВОДЯЩИЕ МЫШЦЫ БЕДРА)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Стоя на одной ноге по


пояс (или по грудь) в воде, отведите другую но­
гу чуть вперед, приподняв ее на один дюйм от
дна бассейна; обе ноги слегка согните в коле­
нях. Грудь держите свободно, плечи опустите и
поднимите голову. Для сохранения равновесия
руки отведите в стороны.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Поднимите ногу в


сторону, сохраняя постоянным н а п р я ж е н и е
мышц ягодицы и отводящих мышц бедра во
время выполнения движения. С силой опусти­
те ногу, возвращая ее в исходное положение.
Закончив выполнять повторения одного подхо­
да первой ногой, повторите упражнение для
другой ноги.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Во время выполнения упражнения туловище
должно оставаться неподвижным.
• Сконцентрируйте внимание на работе мышц
ягодицы и наружной области бедра при вы­
полнении отведения ноги и на работе приво­
дящих мышц бедра при ее возвращении в ис­
ходное положение.
• Избегайте резких д в и ж е н и й . Упражнение
следует выполнять медленно, контролируя
движение.
• Сохраняйте н а п р я ж е н и е м ы ш ц брюшного
пресса постоянным на протяжении выполне­
ния всего упражнения, удерживая поясницу
неподвижной.
• Не делайте перерывов для отдыха между вы­
полнением повторений одного подхода.
Упражнение: попеременное поднимание прямых ног назад
в положении стоя по грудь в воде боком к бортику бассейна
и держась за него рукой
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ГРУППЫ МЫШЦ - ПЕРЕДНИЕ (КВАДРИЦЕПСЫ,
СГИБАТЕЛИ БЕДРА), ЗАДНИЕ (ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ, ПОДКОЛЕННЫЕ СУХОЖИЛИЯ)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Стоя боком к бор­


тику бассейна (на расстоянии примерно шес-
ти-двенадцати дюймов по грудь (или по пояс)
в воде, поставьте ступни на ширине таза и слег­
ка согните ноги в коленях. Для сохранения
равновесия держитесь рукой за бортик. Грудь
следует держать свободно, плечи опустить, го­
лову поднять.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Сохраняя рабочую


ногу прямой (колено слегка согнуто), отведите
ее назад, поднимая и напрягая ягодицу. Воз­
вращайтесь в исходное положение, подтягивая
ногу вперед с помощью квадрицепсов и сгиба­
телей бедра. Закончив выполнять повторения
одного подхода рабочей ногой, повторите уп­
ражнение для другой ноги.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• При выполнении у п р а ж н е н и я туловище
должно оставаться неподвижным.
• Сконцентрируйте внимание на работе мышц
ягодицы и подколенных с у х о ж и л и й , при
поднимании и отведении (а не выбрасыва­
нии!) ноги назад и на сокращении квадрицеп­
сов и сгибателей бедра при выполнении дви­
жения вперед.
• Избегайте резких д в и ж е н и й . Упражнение
следует выполнять медленно, контролируя
движение.
• Не делайте перерывов для отдыха между вы­
полнением повторений одного подхода.
Упражнение: попеременное поднимание прямых ног вперед
в положении стоя по грудь в воде боком к бортику бассейна
и держась за него рукой
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ГРУППЫ МЫШЦ - ПЕРЕДНИЕ (СГИБАТЕЛИ БЕДРА,
КВАДРИЦЕПСЫ), ЗАДНИЕ (ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ, ПОДКОЛЕННЫЕ СУХОЖИЛИЯ)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Стоя боком к бортику


бассейна (на расстоянии примерно шести-две-
надцати дюймов от него) по грудь в воде, по­
ставьте ступни на ширине таза и слегка согни­
те ноги в коленях. Б л и ж а й ш е й к бортику ру­
кой держитесь за него для сохранения
равновесия. Грудь держите свободно, плечи
опустите, голову поднимите.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Сохраняя прямой ра­


бочую ногу, поднимайте ее вперед и вверх до
тех пор, пока не ощутите н а п р я ж е н н о с т и
мышц бедра. Возвращайтесь в исходное поло­
жение, отводя ногу назад. Закончив выполнять
повторения одного подхода рабочей ногой, по­
вторите упражнение для другой ноги.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Во время выполнения упражнения туловище
должно оставаться неподвижным.
• Сконцентрируйте внимание на работе мышц
передней поверхности бедра и сгибателей
бедра при выполнении движения вперед и на
работе ягодичных м ы ш ц и подколенных су­
хожилий при возвращении ноги в исходное
положение.
• Избегайте резких д в и ж е н и й . Упражнение
следует выполнять медленно, контролируя
движение.
• Вытяните носки, чтобы повысить сопротив­
ление воды, преодолеваемое вами при осуще­
ствлении движения ногой вперед и вверх.
• Не делайте перерывов для отдыха между вы­
полнением повторений одного подхода.
Упражнение: разгибание согнутой в колене ноги, поднятой
перпендикулярно туловищу, в положении стоя на одной ноге
по грудь в воде, боком к бортику бассейна и держась за него
рукой
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ГРУППЫ МЫШЦ - ПЕРЕДНИЕ (КВАДРИЦЕПСЫ),
ЗАДНИЕ (ПОДКОЛЕННЫЕ СУХОЖИЛИЯ)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Стоя боком к бортику


бассейна по грудь в воде, балансируйте на од­
ной ноге. Рабочую ногу поднимите вперед так,
чтобы ее бедро было параллельно дну бассейна,
а голень направлена вертикально вниз. Сохра­
няйте равновесие при помощи ближайшей ру­
ки, держась ею за бортик бассейна, и опорной
ноги, слегка согнутой в колене. Грудь держите
свободно, плечи опустите, голову поднимите.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Поднимайте ступню


рабочей ноги до тех пор, пока нога не станет
прямой (оставьте колено слегка согнутым).
Возвращайтесь в исходное положение. Закон­
чив выполнять повторения одного подхода ра­
бочей ногой, повторите упражнение для другой
ноги.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• При выполнении у п р а ж н е н и я туловище
должно оставаться неподвижным.
• Сконцентрируйте внимание на работе квад-
рицепса при поднимании голени вперед и
вверх, а при возвращении ноги в исходное
положение — на подколенном сухожилии.
• Избегайте резких д в и ж е н и й . Упражнение
следует выполнять медленно, контролируя
движение.
• Сохраняйте н а п р я ж е н и е м ы ш ц брюшного
пресса постоянным на протяжении выполне­
ния всего упражнения, удерживая поясницу
неподвижной.
• Не делайте перерывов для отдыха между вы­
полнением повторений одного подхода.
• Вытяните носки, чтобы повысить сопротив­
ление воды, преодолеваемое вами при осуще­
ствлении движения ногой вперед и вверх.
Упражнение: сгибание ноги в колене назад и вверх
с подтягиванием пятки к ягодице в положении стоя
по грудь в воде, боком к бортику бассейна, и держась
за него рукой
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ГРУППЫ МЫШЦ - ПЕРЕДНИЕ (КВАДРИЦЕПСЫ), ЗАДНИЕ
(ПОДКОЛЕННЫЕ СУХОЖИЛИЯ)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Станьте боком к борти­


ку бассейна по грудь в воде. Ноги вместе и слег­
ка согнуты в коленных суставах. Возьмитесь
ближайшей рукой за бортик бассейна для со­
хранения равновесия. Грудь держите свободно,
плечи опустите, голову поднимите.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Потянитесь пяткой


рабочей ноги вверх, в направлении ягодицы,
задействовав при этом мышцы ягодицы и под­
коленные сухожилия. Возвращайтесь в исход­
ное положение, преодолевая сопротивление во­
ды и продвигая ногу вниз, пока она не окажет­
ся рядом с другой ногой. Закончив выполнять
повторения одного подхода рабочей ногой, по­
вторите упражнение для другой ноги.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• При выполнении у п р а ж н е н и я туловище
должно оставаться неподвижным.
• Сконцентрируйте внимание на подколенных
сухожилиях при поднимании и подтягива­
нии пятки к ягодице и на работе квадрицеп-
са при возвращении ноги в исходное положе­
ние.
• Избегайте резких д в и ж е н и й . Упражнение
следует выполнять медленно, контролируя
движение.
• Сохраняйте н а п р я ж е н и е м ы ш ц брюшного
пресса постоянным на протяжении всего уп­
ражнения, удерживая поясницу неподвиж­
ной.
• Не делайте перерывов для отдыха между вы­
полнением повторений одного подхода.
• Сохраняйте мышцы нижней ноги расслаб­
ленными.
Упражнение: выпрыгивания вверх с разведением прямых
ног в стороны из положения стоя по грудь в воде
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК ОТ УМЕРЕННОГО ДО ВЫСОКОГО
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ГРУППЫ МЫШЦ - ПЕРЕДНИЕ (КВАДРИЦЕПСЫ),
ЗАДНИЕ (ПОДКОЛЕННЫЕ СУХОЖИЛИЯ), НАРУЖНЫЕ
(ОТВОДЯЩИЕ МЫШЦЫ БЕДРА), ВНУТРЕННИЕ (ПРИВОДЯЩИЕ МЫШЦЫ БЕДРА)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Стоя по грудь (или по


пояс) в воде, расположить ступни вместе, слег­
ка согните ноги в коленях и отведите руки в
стороны для сохранения равновесия.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Подпрыгните вверх и


разведите ноги в стороны. Возвращаясь в ис­
ходное положение, сведите ноги до того, как
коснетесь ими дна бассейна.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Упражнение следует в ы п о л н я т ь с макси­
мальным усилием.
• Сохраняйте н а п р я ж е н и е м ы ш ц брюшного
пресса постоянным на протяжении всего уп­
р а ж н е н и я . Сосредоточьтесь на сохранении
правильной осанки.
• Не делайте перерывов для отдыха между вы­
полнением повторений одного подхода.
• Сконцентрируйте внимание на ощущении ра­
боты тренируемых отводящих м ы ш ц при
разведении ног в стороны, и приводящих
мышц при сведении ног.
Упражнение: выпрыгивание вверх, толкаясь пятками,
из приседания в воде с разгибанием туловища в прыжке
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ГРУППЫ МЫШЦ - ПЕРЕДНИЕ (КВАДРИЦЕПСЫ),
ЗАДНИЕ (ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ, ПОДКОЛЕННЫЕ СУХОЖИЛИЯ)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ.
Стоя по грудь (или по пояс) в воде, расположи­
те ступни на ширине таза. Согните ноги в ко­
ленях, приняв позу как при выполнении при­
седания (ягодицы параллельны полу). Р у к и
опущены вниз.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Подпрыгните вверх


за счет «взрывного» толчка пятками, выпрям­
л я я и соединяя ноги вместе. Возвращайтесь в
исходное положение, преодолевая сопротивле­
ние воды при сгибании ног для приседания и,
коснувшись дна бассейна носками, постепенно
опускайтесь на всю поверхность ступней — от
пальцев до пяток.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Упражнение следует в ы п о л н я т ь с макси­
мальным усилием.
• Сохраняйте н а п р я ж е н и е м ы ш ц брюшного
пресса постоянным на протяжении всего уп­
ражнения, удерживая поясницу неподвиж­
ной.
• Не делайте перерывов для отдыха между вы­
полнением повторений одного подхода.
• Для содействия движению выбросите руки
вверх при выполнении подпрыгивания.
• Сконцентрируйте внимание на работе трени­
руемых мышц ног, преодолевающих сопро­
тивление воды при возвращении в исходное
положение.
Упражнение: выпрыгивание вверх, толкаясь двумя ногами
и подтягивая колени к груди из положения стоя по грудь
в воде
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ГРУППЫ МЫШЦ - ПЕРЕДНИЕ (КВАДРИЦЕПСЫ), ЗАДНИЕ
(ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ, ПОДКОЛЕННЫЕ СУХОЖИЛИЯ)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Стоя по грудь (или по


пояс) в воде, поставьте ступни на ширине таза,
слегка согните ноги в коленях и опустите руки
вниз.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Оттолкнитесь ногами


от дна бассейна, подтягивая колени к груди.
Преодолевая сопротивление воды, опускайте
ноги, возвращаясь в исходное положение.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Упражнение следует выполнять с макси­
мальным усилием.
• Сохраняйте н а п р я ж е н и я м ы ш ц брюшного
пресса, удерживая поясницу неподвижной.
• Не делайте перерывов для отдыха между вы­
полнением повторений одного подхода.
• Д л я содействия движению опустите руки
вниз при выполнении подпрыгивания.
• Сконцентрируйте внимание на работе трени­
руемых мышц ног, преодолевающих сопро­
тивление воды при возвращении в исходное
положение.
Г Л А В А П Я Т Н А Д Ц А Т А Я

Упражнения для мышц


голеней
Упражнение: «ослиные подъемы»
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: МЫШЦЫ ГОЛЕНИ (ИКРОНОЖНАЯ, КАМБАЛОВИДНАЯ)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Поставьте ступни на ши­


рине таза, направив носки вперед (нейтральное
положение), пятки свешиваются с подставки
для ног (носки стоят на ее краю). При этом вес
распределяется на носки ступней в направле­
нии больших пальцев; колени слегка согнуты.
Туловище согнуто в талии под прямым углом,
чтобы сопротивление могло приходиться на
нижнюю часть спины. Поместите вытянутые
руки на устойчивую опору или возьмитесь ими
за ручки опоры.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Приподнимите ступ­


ни и лодыжки, встав на носки. Убедитесь, что
вес распределен на носки в направлении боль­
ших пальцев. Зафиксируйте положение в верх­
ней точке движения примерно на секунду, за­
тем на счет три возвращайтесь в исходную по­
зицию.

Альтернативные в а р и а н т ы . Это упражнение


можно выполнять каждой ногой поочередно, а
также повернув носки ступней внутрь (инвер­
сия) или наружу (эверсия). Д л я повышения
преодолеваемого сопротивления можете вы­
полнять упражнение с партнером, сидящим у
вас на крестце (фото 1-2).

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Сохраняйте напряжение мышц голеней по­
стоянным на протяжении всего упражнения.
• Не делайте перерывов для отдыха между вы­
полнением повторений одного подхода.
• Варьируйте положение носков.
• Следите за правильным распределением веса.
• Достигайте полного стретчинга тренируемых
мышц при осуществлении движения вниз.
Упражнение: поднимание на носки в положении стоя
на подставке
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: МЫШЦЫ ГОЛЕНИ (ИКРОНОЖНАЯ, КАМБАЛОВИДНАЯ)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ, (фото 1) Поставьте ступ­


ни на ширине таза; пятки свисают с платфор­
мы, носки стоят на ней в нейтральной позиции
(направлены вперед). Вес следует распределять
в направлении больших пальцев, ноги слегка
согнуть в коленях.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ, (фото 2) Оторвите


пятки как можно выше от пола, перенося свой
вес на носки. Зафиксируйте положение на се­
кунду в верхней точке движения, затем возвра­
щайтесь на счет три в исходное положение.

Альтернативные варианты. Это упражнение


можно выполнять каждой ногой поочередно, а
также преодолевая сопротивление тренажера
или свободного веса отягощений (одной или
двух гантелей; штанги на плечах). Кроме того,
можно варьировать направление носков, пово­
рачивая их внутрь (инверсия) или кнаружи
(эверсия).

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Выполняя упражнение с преодолением со­
противления, держите туловище прямо.
• Сохраняйте напряжение тренируемых мышц
постоянным по ходу всей траектории движе­
ния.
• Контролируйте скорость выполнения движе­
ния вниз при возвращении в исходное поло­
жение.
• Следите за правильным распределением веса
на носки.
• Достигайте полного стретчинга тренируемых
мышц при осуществлении движения вниз.
Упражнение: поднимание на носки в положении сидя
(на тренажере)
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ГОЛЕНЬ (КАМБАЛОВИДНАЯ МЫШЦА)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ, (фото 1) Сядьте на тре­


нажер и удобно расположите ступни на плат­
форме, поставив их на ширине таза. Носки, на­
правленные вперед, надежно стоят на платфор­
ме, пятки свешиваются с ее края.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ, (фото 2) Поднимите


пятки как можно выше от пола, распределяя
вес на носки в направлении больших пальцев.
Зафиксируйте положение на секунду в верхней
точке движения, затем возвращайтесь на счет
три в исходное положение.

Альтернативные варианты. Упражнение мож­


но выполнять каждой ногой поочередно, а так­
же повернув носки ступней внутрь (инверсия)
или кнаружи (эверсия).

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Выполняйте поднимание на носки по полной
амплитуде движения.
• Контролируйте скорость выполнения движе­
ния вниз при возвращении в исходное поло­
жение.
• Следите за правильным распределением веса.
• Достигайте полного стретчинга тренируемых
мышц при осуществлении движения вниз.
Упражнение: поднимание на носки в положении сидя
на скамье или лежа на тренажере
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: МЫШЦЫ ГОЛЕНИ (ИКРОНОЖНАЯ, КАМБАЛОВИДНАЯ)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ, (фото 1) Сядьте на гори­


зонтальную тренировочную скамью или лягте
спиной на тренажер для выполнения ж и м а сто­
пами, на котором носки будут располагаться на
краю платформы, а пятки свисать с нее (ноги
следует слегка согнуть в коленных суставах).

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ, (фото 2) С усилием


поднимитесь как можно выше на носках. Кон­
тролируя движение, возвращайтесь в исходное
положение. Удерживайте вес, «направляя» его
внутрь стоп.

Альтернативные варианты. Это упражнение


можно выполнять каждой ногой поочередно,
можно вносить разнообразие в его вы­
полнение, повернув носки ступней внутрь (ин­
версия) или кнаружи (эверсия).

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Контролируйте стретчинг мышц при возвра­
щении в исходное положение и концентри­
руйте внимание на работе тренируемых
мышц голени при энергичном поднимании
на носки.
• Ноги должны быть слегка согнуты в колен­
ных суставах на протяжении всего упражне­
ния.
Упражнение: поднимание носков вверх в положении
стоя пятками на подставке и держась руками за опору
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: ПЕРЕДНЯЯ БОЛЬШЕБЕРЦОВАЯ МЫШЦА ГОЛЕНИ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ, (фото 1) Встаньте на под­


ставку таким образом, чтобы носки свисали с
нее, а пятки находились на ее краю. Ноги сле­
дует слегка согнуть в коленях, а руками взять­
ся за опору (или опереться о стену) для сохра­
нения равновесия.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ, (фото 2) Сгибая сто­


пы, поднимите носки вверх как можно выше.
Возвращайтесь в исходное положение, контро­
лируя движение носков обратно вниз.

Альтернативные в а р и а н т ы . Это упражнение


можно выполнять, преодолевая сопротивление
веса собственного тела, гантелей, штанги или
тренажера, который обеспечит вам безопас­
ность выполнения. Его можно делать также ка­
ждой ногой поочередно. При этом нерабочую
ногу следует поместить за пяточное (ахиллово)
сухожилие рабочей ноги. Кроме того, вы може­
те варьировать положение носков ступней, по­
ворачивая их внутрь или кнаружи.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Контролируйте стретчинг м ы ш ц при возвра­
щении в исходное положение и концентри­
руйте внимание на работе передних больше-
берцовых мышц голеней при поднимании но­
сков вверх.
• Ноги должны быть слегка согнуты в колен­
ных суставах на протяжении всего упражне­
ния.
Упражнение: поднимание на носки в положении стоя на краю
платформы и держась руками за подушки рычага тренажера
на плечах
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: МЫШЦЫ ГОЛЕНИ (ИКРОНОЖНАЯ, КАМБАЛОВИДНАЯ)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ, (фото 1) Отрегулируйте


положение подушек рычага тренажера, устано­
вив их ниже уровня ваших плеч. Согнув ноги
в коленях, встаньте на платформу и удобно рас­
положите плечи под подушками. Выпрямите
ноги и поднимите рычаг тренажера вверх. По­
ставьте стопы на ширине таза таким образом,
чтобы пятки свисали с платформы, а носки, на­
ходясь в нейтральном положении (направлен­
ные вперед), стояли на ее краю. Вес следует
распределить на носки в направлении больших
пальцев, ноги слегка согнуть в коленных сус­
тавах.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ, (фото 2) Встаньте на


носки, подняв пятки как можно выше и рас­
пределяя вес в направлении больших пальцев.
Зафиксируйте положение на секунду в верхней
точке движения. Затем на счет три возвращай­
тесь в исходное положение.

Альтернативные варианты. Упражнение мож­


но выполнять каждой ногой поочередно, а так­
же повернув носки ступней внутрь (инверсия)
или кнаружи (эверсия).
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Выполняя упражнение с преодолением со­
противления, держите туловище прямо.
• Сохраняйте напряжение тренируемых мышц
постоянным на протяжении выполнения все­
го упражнения.
• Контролируйте скорость выполнения движе­
ния.
• Всегда следите за правильным распределени­
ем веса на стопы.
Упражнение: поднимание носков вверх в положении сидя
на скамье, поставив пятки на подставку
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ОБЛАСТЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ: КАМБАЛОВИДНАЯ МЫШЦА ГОЛЕНИ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ, (фото 1) Сядьте на гори­


зонтальную тренировочную скамью; пятки по­
ставьте на подставку, носки опустите вниз.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ, (фото 2) Оторвав от


пола, поднимите носки как можно выше и воз­
вратите их в исходное положение, контролируя
движение.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Не опускайте носки полностью; едва коснув­
шись ими пола, приступайте к выполнению
следующего повторения данного подхода.
• Контролируйте обе фазы движения как при
поднимании, так и при возвращении носков
в исходное положение.
• Сконцентрируйте внимание на работе трени­
руемых мышц голени.
Тренажеры

В этой главе представлена необходимая ин­


формация об основных характеристиках не­
которых популярных тренажеров, которыми
«Парамаунт» — тренажер
для выполнения упражнения
«сгибание ног в коленных суставах
снабжены центры здоровья, а также инструк­ в положении сидя»
ции по их применению. Иногда бывает сложно
получить личную консультацию в спортивном
зале. Иллюстрации и инструкции от производи­ A. ХАРАКТЕРНЫЕ ОСОБЕННОСТИ
телей, выпускающих тренажеры, помогут вам 1. Массивная стальная основа.
в домашней обстановке основательно разобрать­ 2. Регулировка спинки сиденья.
ся с правилами эксплуатации этих устройств. 3. Регулировка подушки для ног.
Наряду с выполнением других упражнений для 4. Регулировка сиденья.
тренировки мышц нижней части тела чрезвы­ 5. Мягкое покрытие на ручках.
чайно важно овладеть техникой применения
тренажеров для безопасного их использования B. ИНСТРУКЦИИ
и достижения оптимальных результатов тре­ 1. В положении сидя на тренажере выберите
нинга. Обязательно ознакомьтесь с правилами желаемый вес отягощения.
предупреждения травматизма при выполнении 2. Установите подушку для ног в удобное поло­
упражнений на тренажерах. Не пытайтесь жение.
пользоваться оборудованием в случае его неис­ 3. Сядьте и поместите сначала правую, а затем
правности. Если у вас есть возможность, следу­ левую сверху на подушку для ног.
ет проконсультироваться у квалифицированно­ 4. Расположите колени таким образом, чтобы
го тренера в вашем спортивном клубе. При от­ они находились прямо над осью вращения
сутствии такой возможности и н ф о р м а ц и я , рычага тренажера, и установите спинку си­
представленная в этой главе, поможет вам ос­ денья в удобное положение.
воить правильную технику выполнения упраж­ 5. Отрегулируйте сиденье и возьмитесь за руч­
нений на тренажерах. ки тренажера.
6. Сгибайте ноги в коленях, опуская их как B. ИНСТРУКЦИИ
можно ниже и контролируя скорость движе­ 1. Из горизонтального положения выберите
ния. желаемый вес отягощения.
7. Вернитесь в исходное положение и повтори­ 2. Поместите ноги на верхнюю или нижнюю
те упражнение. секции платформы для ног.
3. Установите раму таким образом, чтобы ваши
С. ТРЕНИРУЕМЫЕ МЫШЦЫ ноги были согнуты примерно под углом в
1. Подколенные сухожилия. 90°.
2. Икроножные м ы ш ц ы . 4. Возьмитесь за ручки, находящиеся по обе
3. Портняжные м ы ш ц ы . стороны от вашей головы.
4. Тонкие мышцы. 5. Расслабьте мышцы шеи и нажимайте нога­
ми на платформу. Не разгибайте колени до
конца, оставив их слегка согнутыми.
6. Вернитесь в исходное положение и повтори­
«Парамаунт» — тренажер те упражнение.
для выполнения упражнения
«разгибание ног в положении сидя» C. ТРЕНИРУЕМЫЕ МЫШЦЫ
A. ХАРАКТЕРНЫЕ ОСОБЕННОСТИ 1. Четырехглавые мышцы бедер.
1. Массивная стальная основа. 2. Подколенные сухожилия.
2. Регулировка спинки сиденья. 3. Большие ягодичные м ы ш ц ы .
3. Регулировка подушки для ног. 4. Икроножные м ы ш ц ы .
4. Мягкое покрытие на ручках.

B. ИНСТРУКЦИИ «Наутилус» — тренажер


1. В положении сидя на тренажере выберите для выполнения упражнения
желаемый вес отягощения. «сгибание ног в положении сидя»
2. Установите подушку для ног в удобное поло­
жение. A. ХАРАКТЕРНЫЕ ОСОБЕННОСТИ
3. Расположите ваши колени на одной л и н и и 1. Массивная стальная основа.
с осью в р а щ е н и я рычага тренажера и ус­ 2. Регулировка спинки сиденья.
тановите спинку сиденья в удобное поло­ 3. Подушка для ног.
жение. 4. Мягкое покрытие на ручках.
4. Возьмитесь за ручки тренажера. Спина
должна быть прижата к спинке сидения. B. ИНСТРУКЦИИ
5. Разгибайте максимально ноги в коленных 1. Сядьте на сиденье тренажера.
суставах, контролируя скорость движения. 2. Поместите ноги между двумя вращающими­
6. Вернитесь в исходное положение и повтори­ ся валиками-подушками для ног. Один из
те упражнение. них должен находиться за лодыжками, дру­
гой — перед голенями, прямо под вашими
C. ТРЕНИРУЕМЫЕ МЫШЦЫ коленями.
1. Четырехглавые мышцы бедра. 3. Расположите ноги так, чтобы коленные сус­
тавы находились на одной линии с осью вра­
щения рычага тренажера, которая отмечена
«Парамаунт» — тренажер красной точкой.
для выполнения упражнения 4. Перемещайте спинку сиденья вперед до тех
«отжимания ногами» пор, пока ваши ягодицы не будут упираться
в ее нижнюю часть.
А. ХАРАКТЕРНЫЕ ОСОБЕННОСТИ 5. Возьмитесь за ручки, но без усилия.
1. Массивная стальная основа. 6. Согните ноги в коленях и попытайтесь дотя­
2. Регулировка спинки сиденья. нуться пятками до ягодиц. Одновременно
3. Регулировка подушек для плеч. тяните носки вверх.
4. Платформы для ног. 7. Вернитесь в исходное положение, не сбрасы­
5. Мягкое покрытие на ручках. вая вес в конце движения (допустив лишь
легкое касание) и снижая напряжение в об­ «Наутилус» — тренажер
ласти лодыжек, затем повторите упражне­ для выполнения упражнения
ние. «отжимания ногами»
С. ТРЕНИРУЕМЫЕ МЫШЦЫ A. ХАРАКТЕРНЫЕ ОСОБЕННОСТИ
1. Подколенные сухожилия. 1. Массивная стальная основа.
2. Регулировка спинки сиденья.
3. Дополнительная подушка для головы (по
«Наутилус» — тренажер желанию).
для выполнения упражнения 4. Сиденье.
«разгибание ног в положении сидя» 5. Платформы для ног.
6. Мягкое покрытие на ручках.
A. ХАРАКТЕРНЫЕ ОСОБЕННОСТИ
1. Массивная стальная основа. B. ИНСТРУКЦИИ
2. Регулировка спинки сиденья. 1. Сядьте на сиденье и поставьте ноги на плат­
3. Подушка для ног. форму рычага тренажера. Ступни должны
4. Дополнительная подушка для шеи (по жела­ быть параллельны, стоять примерно на ши­
нию). рине плеч и плотно прижаты к поверхности
5. Мягкое покрытие на ручках. платформы. Сиденье должно быть установ­
лено в таком положении, чтобы ваши бедра
B. ИНСТРУКЦИИ были расположены к а к можно ближе к груд­
1. Сядьте на сиденье тренажера. ной клетке. Если необходимо, поднимите
2. Наклонитесь вперед и поместите ваши голе­ ручку ограничителя и придвиньте сиденье
ни за вращающийся валик-подушку для ног. ближе к платформе для ног. Отрегулировав
3. Отрегулируйте положение спинки сиденья надлежащим образом сиденье, выпрямите
так, чтобы ваши ягодицы упирались в ее ноги и установите ограничитель движения
нижнюю часть. платформы рычага в крайнем нижнем поло­
4. Убедитесь, что ваши колени находятся на жении.
одной линии с осью вращения рычага трена­ 2. Руки свободно свисают, мышцы верхней ча­
жера, которая отмечена красной точкой. сти туловища расслаблены. При необходи­
5. При ощущении дискомфорта в области шеи мости для удобства воспользуйтесь малень­
поместите маленькую подушку за голову. кой подушкой за вашей головой.
6. Разгибая ноги, перемещайте рычаг тренаже­ 3. Н а ж и м а я ступнями на платформу, выпря­
ра вперед-вверх. Обязательно следует дос­ мите ноги, оставив колени слегка согнуты­
тичь полного разгибания ног в коленных су­ ми. Ваши ступни должны удерживаться на
ставах. Держитесь за ручки тренажера для платформе на протяжении всего упражне­
сохранения устойчивого положения, осуще­ ния.
ствляя выпрямление ног, когда угол изгиба 4. Медленно и плавно опускайте вес, возвраща­
колен будет составлять всего 45°. ясь в исходное положение. Медленные и
7. Полностью распрямив ноги, сделайте корот­ плавные «загрузка» и «разгрузка» обяза­
кую паузу и освободите руки. тельны к а к в верхнем, так и в нижнем край­
8. Опускайте рычаг тренажера, но не сбрасы­ нем положении.
вайте вес в конце движения, допустив лишь 5. Повторите упражнение.
легкое касание. Затем повторите упражне­
ние. C. ТРЕНИРУЕМЫЕ МЫШЦЫ
1. Четырехглавые мышцы бедер.
C. ТРЕНИРУЕМЫЕ МЫШЦЫ 2. Подколенные сухожилия.
1. Четырехглавые мышцы бедра. 3. Большие ягодичные мышцы.
«Наутилус» — тренажер 2. Поместите колени и локти на подушки.
для выполнения упражнения 3. Поставьте ступню на «карт» и оттолкнитесь
«сгибание ног в положении сидя» вверх. Не разгибайте колени до конца.
4. Сделайте короткую паузу. Затем медленно
A. ХАРАКТЕРНЫЕ ОСОБЕННОСТИ возвратитесь в исходное положение и повто­
1. Массивная стальная основа. рите упражнение.
2. Регулировка спинки сиденья.
3. Платформа для ног. С. ТРЕНИРУЕМЫЕ МЫШЦЫ
4. Мягкое покрытие на ручках. 1. Мышцы ягодиц.
2. Четырехглавые м ы ш ц ы бедер.
B. ИНСТРУКЦИИ 3. Подколенные сухожилия.
1. Отрегулируйте сиденье тренажера так, что­
бы в положении сидя ваши ноги были вы­
прямлены в коленных суставах, а спина упи­ «Лайф Серкит» — тренажер
ралась в спинку сиденья. Положите руки на для выпрямления ног, сгибания
ручки сиденья. в коленных суставах и отжиманий
2. Расположите ступни таким образом, чтобы ногами
пятки опирались на нижний край платфор­
мы. Это позволит вашим лодыжкам нахо­ А. ХАРАКТЕРНЫЕ ОСОБЕННОСТИ
диться на одной линии с осью вращения ры­ 1. Вводный тест — Простое тестирование физи­
чага тренажера. ческих возможностей автоматически про­
3. Нажимайте ступнями на платформу, опуская граммирует машину для безопасного макси­
ноги вниз, до тех пор, пока не достигнете пол­ мального сопротивления, когда вы выбирае­
ного сокращения икроножных мышц. Если вы те себе программу.
не можете удерживать пятки на платформе, то 2. Самостоятельное программирование — Вы
следует выдвинуть сиденье чуть вперед. можете, не обращая внимания на «Вводный
4. Сделайте короткую паузу. Затем медленно тест», установить вес сопротивления по сво­
возвратитесь в исходное положение и повто­ ему усмотрению, набирая его постепенно,
рите упражнение. прибавляя по одному фунту.
3. Выбор сопротивления для максимального
C. ТРЕНИРУЕМЫЕ МЫШЦЫ напряжения мышц в уступающей фазе дви­
1. Икроножные и камбаловидные м ы ш ц ы . жения — предусмотрен программой трена­
жера «Лайф Серкит» или осуществляется
введением «2» после выбора обычной про­
Ватт Бластер 990 — тренажер граммы, когда вы автоматически изменяете
для выполнения упражнения режим работы мышц в негативной (эксцент­
«разгибание ног в коленных рической) фазе движения, увеличивая со­
суставах» противление от 15 до 40% по сравнению с
величиной сопротивления в позитивной
A. ХАРАКТЕРНЫЕ ОСОБЕННОСТИ (концентрической) фазе при выполнении ка­
1. Изящные опоры. ждого повторения упражнения.
2. Массивная конструкция стальной рамы. 4. Электронный корректировщик — Датчик
3. Легкий «карт» с антифрикционным покры­ скорости, издающий два телеметрических
тием для ног. сигнала подряд и высвечивающий на табло
4. Стальные защитные экраны. надпись: «Повторение выполняется слиш­
5. Панель пользователя. ком быстро, двигайтесь медленнее», когда
6. Ручная установка веса производится сзади с вы используете силу инерции, а не мышеч­
помощью запасного погрузочного приспособ­ ную силу. Если вы игнорируете это сообще­
ления. ние и продолжаете двигаться так же быстро,
рычаг тренажера блокируется, останавливая
B. ИНСТРУКЦИИ ваше движение.
1. Увеличивать вес можно с постепенным нара­ 5. Клавиша «Повторение подхода» — После за­
щиванием от 2,5 до 25 фунтов. вершения выполнения одного подхода, на-
жав на эту клавишу, вы можете сразу же вы­
полнять следующий подход. Машина авто­
матически отключается от программы после
30-секундного простоя.
6. Клавиши « + » и «-» — В любое время, при
выполнении любого подхода вы можете уве­
личить или уменьшить вес преодолеваемого
сопротивления на пять фунтов нажатием на
одну из этих клавиш.
7. «Только негатив» — Обеспечивает сопротив­
ление при выполнении только негативной
(эксцентрической) фазы движения, что поз­
воляет не только варьировать режим работы,
но и восстанавливать м ы ш ц ы . 3. Контролируемым движением медленно на­
8. Ограничитель амплитуды движения — При чинайте сгибать обе ноги до касания пятка­
выполнении первого повторения (концент­ ми ягодиц.
рической и эксцентрической фаз движения) 4. Медленно разогните ноги и вернитесь в ис­
автоматически программируются «крайние» ходное положение.
положения для всех последующих повторе­
С. ТРЕНИРУЕМЫЕ МЫШЦЫ
ний подхода.
1. Подколенные сухожилия.
B. ИНСТРУКЦИИ 2. Икроножные м ы ш ц ы .
1. Тренажер «Лайф серкит» шаг за шагом ин­ 3. Портняжные и тонкие мышцы,
структирует, осуществляя руководство на (стр. 243-244)
каждом этапе вашей тренировки.

C. ТРЕНИРУЕМЫЕ МЫШЦЫ «Сайбекс» — тренажер


1. Мышцы ягодиц. для выполнения упражнения
2. Четырехглавые мышцы бедер. «сгибание ног в положении сидя»
3. Подколенные сухожилия.
А. ХАРАКТЕРНЫЕ ОСОБЕННОСТИ
1. Регулируемая подушка-стабилизатор для бе­
«Сайбекс» — тренажер дер.
для выполнения упражнения 2. Регулятор амплитуды д в и ж е н и я (каждое
«сгибание ног назад» увеличение составляет 10°).
3. Регулировка спинки сиденья.
A. ХАРАКТЕРНЫЕ ОСОБЕННОСТИ 4. Прочная стальная конструкция.
1. Дивергентный угол между подушками для 5. Мягкое покрытие на ручках.
бедер и грудной клетки позволяет свести к
минимуму вероятность чрезмерного растя­
жения мышц спины.
2. Горизонтальная подушка для грудной клетки.
3. Прочная стальная конструкция.
4. Мягкое покрытие на ручках.

B. ИНСТРУКЦИИ
1. Отрегулируйте положение подушки для ног
так, чтобы рычаг тренажера располагался
над пяточным (ахилловым) сухожилием.
2. Лягте на скамейку лицом вниз, расположив
колени на конце подушки для бедер, на од­
ной линии с осью вращения рычага трена­
жера.
B. ИНСТРУКЦИИ
1. Отрегулируйте спинку сиденья так, чтобы
колени располагались сверху на рычаге тре­
нажера, на одной линии с осью его враще­
ния.
2. Выберете желаемое сопротивление.
3. Если вы хотите ограничить амплитуду дви­
жения, то, используя вес собственного тела,
установите рычаг тренажера в исходное по­
ложение и включите кнопку регулятора ам­
плитуды движения с правой стороны аппа­
рата.
4. Отрегулируйте положение подушки для ло­
дыжек, чтобы обеспечить удобную опору для
них. под коленями слегка соприкасалась с краем
5. Освободите кнопку и опустите подушку-ста­ подушки сиденья.
билизатор для бедер так, чтобы он плотно 3. Начинайте выполнять упражнение медлен­
был прижат к вашим бедрам; зафиксируйте но, контролируемым движением выпрямляя
положение, застопорив для надежности ноги.
кнопку. 4. Медленно возвратитесь в исходное положе­
6. Начинайте выполнение упражнения, осуще­ ние.
ствляя движение пятками назад в направле­
нии ягодиц. С. ТРЕНИРУЕМЫЕ МЫШЦЫ
7. Контролируемым движением медленно воз­ 1. Четырехглавые мышцы бедер.
вратитесь в исходное положение. 2. Прямые мышцы бедер.
8. Чтобы встать с тренажера, отпустите кноп­
ку и поднимайте подушку-стабилизатор для
бедер до тех пор, пока кнопка «включена». «Сайбекс» — тренажер
для выполнения упражнения
C. ТРЕНИРУЕМЫЕ МЫШЦЫ «отжимания ногами»
1. Подколенные сухожилия.
А. ХАРАКТЕРНЫЕ ОСОБЕННОСТИ
1. Плоская подушка спинки сидения установ­
«Сайбекс» — тренажер лена в нейтральном положении.
для выполнения упражнения 2. Подушки на подлокотниках.
«разгибание ног в положении сидя» 3. Б о л ь ш а я изогнутая под некоторым углом
платформа для ног, позволяющая варьиро­
A. ХАРАКТЕРНЫЕ ОСОБЕННОСТИ вать положение стоп.
1. Регулировка рычага тренажера, позволяю­ 4. Блокиратор икр на платформе для ног.
щая устанавливать подушку для ног соот­ 5. Прочная стальная конструкция.
ветственно длине большеберцовой кости. 6. Мягкое покрытие на ручках.
2. Горизонтальная подушка сиденья.
3. Регулировка спинки сиденья.
4. Прочная стальная конструкция.
5. Мягкое покрытие на ручках.

B. ИНСТРУКЦИИ
1. Отрегулируйте положение подушки для го­
леней, чтобы она располагалась точно над
лодыжками.
2. Установите спинку сиденья таким образом,
чтобы колени находились на одной линии с
осью вращения рычага тренажера, а ноги
B. ИНСТРУКЦИИ
1. С помощью кнопки, расположенной рядом с
сиденьем тренажера, установите его в исход­
ное положение, соответствующее углу, под
которым вы собираетесь согнуть ноги в ко­
ленных суставах.
2. Примите такое положение, при котором го­
лова, плечи и локти будут прижаты к по­
душкам тренажера, а колени расположены
на одной линии с большими пальцами ног.
Примечание: Возможность варьирования
положения ступней позволяет акцентиро­
вать проработку тренируемых м ы ш ц под
различными углами; как правило, в исход­
ном положении ступни удерживаются в по­
з и ц и и , когда носки находятся на одном B. ИНСТРУКЦИИ
уровне или чуть выше поднятых коленей. 1. Выберете ступеньку для ног, при использова­
3. Начинайте выполнять упражнение медлен­ нии которой подушки для плеч будут распо­
но, контролируемым движением выпрямляя лагаться как можно более приближенно к па­
ноги. Не разгибайте колени до конца, ос­ раллельному положению относительно пола.
тавьте их слегка согнутыми. Примечание: При росте 156 см и менее обыч­
4. Выпрямив ноги, сделайте короткую паузу. но пользуются верхней ступенькой для ног.
5. Медленно возвращайтесь в исходное поло­ 2. Отрегулируйте положение подушек для
жение. плеч, при котором выбранный вес сопротив­
ления слегка приподнимается, когда проис­
C. ТРЕНИРУЕМЫЕ МЫШЦЫ ходит полное сгибание наружной стороны
1. Четырехглавые мышцы бедер. стопы. Сохраняйте правильную позу: подбо­
2. Подколенные сухожилия. родок опущен, плечи отведены назад, грудь
3. Ягодичные м ы ш ц ы . приподнята, колени на одной линии с носка­
4. Икроножные мышцы. ми, бедра повернуты внутрь.
5. Камбаловидные мышцы. 3. Начинайте выполнение упражнения медлен­
но и плавно, поднимаясь как можно выше на
носках.
4. Медленно возвращайтесь в исходное поло­
«Сайбекс» — тренажер жение, опускаясь на пятки.
для выполнения упражнения
«поднимание на носки в положении C. ТРЕНИРУЕМЫЕ МЫШЦЫ
стоя на ступеньке платформы, 1. Икроножные мышцы.
держась руками за подушки рычага 2. Камбаловидные м ы ш ц ы .
тренажера на плечах» 3. Мышцы подошвенной стороны стопы.

А. ХАРАКТЕРНЫЕ ОСОБЕННОСТИ
1. Подставка для ног с двумя ступеньками. «Сайбекс» — тренажер
2. Регулируемый по вертикали рычаг тренаже­ для выполнения упражнения
ра. «сведение бедер в положении сидя»
3. Соотношение при подъеме 1:1.
4. Набор отягощений свободного веса позволя­ А. ХАРАКТЕРНЫЕ ОСОБЕННОСТИ
ет в дополнение к предусмотренной величи­ 1. Силовая установка расположена перед крес­
не сопротивления тренажера достичь обще­ лом тренажера.
го веса преодолеваемого сопротивления свы­ 2. Прямое положение при выполнении упраж­
ше трехсот фунтов. нения.
5. Прочная стальная конструкция. 3. Двойные опоры для ступней.
6. Мягкое покрытие на ручках. 4. Подушки для ног.
5. Прочная стальная конструкция. 2. Без усилия возьмитесь за ручки.
6. Мягкое покрытие на ручках. 3. Поднимайте и опускайте вес медленными и
плавными контролируемыми движениями.
B. ИНСТРУКЦИИ 4. З а к а н ч и в а я упражнение, нужно сбросить
1. В положении сидя обозначьте траекторию вес в конце движения и, потянув за располо­
движения, установив подушки рычага тре­ женную справа от вас рукоять, разблокиро­
нажера, ограничивающие движение коле­ вать подушки рычага тренажера.
ней, в желаемую исходную позицию.
2. Возьмитесь (без усилия) за ручки тренажера. С. ТРЕНИРУЕМЫЕ МЫШЦЫ
3. Поднимайте и опускайте вес медленными и 1. Отводящие мышцы бедра.
плавными контролируемыми движениями.
4. З а к а н ч и в а я упражнение, нужно сбросить
вес в конце движения и, потянув за располо­ «Сайбекс» — многофункциональный
женную справа от вас рукоять, разблокиро­ тренажер для тренировки
вать подушки рычага тренажера. мышц бедер
C. ТРЕНИРУЕМЫЕ МЫШЦЫ A. ХАРАКТЕРНЫЕ ОСОБЕННОСТИ
1. Приводящие мышцы бедра. 1. Выполнение упражнений на сгибание — раз­
гибание, приведение — отведение бедер осу­
ществляется в положении стоя.
«Сайбекс» — тренажер 2. Регулируемая платформа для ног.
для выполнения упражнения 3. Регулировка исходного положения (однора­
«отведение бедер в положении сидя» зовое увеличение соответствует 15°).
4. Подушка для ног.
A. ХАРАКТЕРНЫЕ ОСОБЕННОСТИ 5. Прочная стальная конструкция.
1. Силовая установка расположена перед крес­ 6. Мягкое покрытие на ручках.
лом тренажера.
2. Прямое положение при выполнении упраж­ B. ИНСТРУКЦИИ
нения. 1. Отрегулируйте высоту платформы таким об­
3. Двойные опоры для ступней. разом, чтобы тазобедренный сустав находил­
4. Подушки для ног. ся на одной линии с осью вращения рычага
5. Прочная стальная конструкция. тренажера.
6. Мягкое покрытие на ручках. 2. Установите подушку для ног в положение,
при котором она будет соприкасаться с но­
B. ИНСТРУКЦИИ гой над коленом.
1. В положении сидя обозначьте траекторию 3. Выберете упражнение. Подробное описание
движения, установив подушки рычага тре­ выполнения каждого упражнения приводит­
нажера в желаемую исходную позицию. ся ниже.
Для выполнения экстензии левого бедра: Ус­
тановите подушку рычага тренажера в под­
ходящее положение, соответствующее поло­
жению стрелки часов между цифрами 3 и 5.
b. Встаньте так, чтобы тренируемая сторона
ноги располагалась ближе к подушке рыча­
га тренажера. Бедро должно находиться на
одной линии с осью вращения рычага трена­
жера. Возьмитесь за ручки для сохранения
устойчивого положения. Подушка рычага
должна размещаться поперек задней поверх­
ности ноги над уровнем колена.
c. Поднимайте вес до полного разгибания ноги
в тазобедренном суставе и опускайте до сги­
бания плавными, контролируемыми движе­
4. Убедитесь, что тазобедренный сустав распо­ ниями.
лагается на одной линии с осью вращения
рычага тренажера, и возьмитесь руками за Приведение прямой ноги в положении стоя
ручки для сохранения стабильного положе­ a. Для выполнения приведения правой ноги:
ния. Установите подушку рычага тренажера в по­
5. Начинайте и заканчивайте выполнение уп­ ложение, соответствующее положению
р а ж н е н и я п л а в н ы м и , контролируемыми стрелки часов между цифрами 3 и 5.
движениями. Для выполнения приведения левой ноги: Ус­
тановите подушку рычага тренажера в поло­
Сгибание в тазобедренном суставе жение, соответствующее положению стрел­
прямой ноги вверх-вперед в положении стоя ки часов между цифрами 7 и 9.
a. Для выполнения сгибания правого бедра: Ус­ b. Встаньте так, чтобы тренируемая сторона
тановите подушку рычага тренажера в подхо­ ноги располагалась на одной линии с осью
дящее положение, соответствующее положе­ вращения рычага тренажера. Возьмитесь за
нию стрелки часов между цифрами 4 и 6. ручки для устойчивого стабильного положе­
Для выполнения сгибания левого бедра: Ус­ н и я . Подушка рычага должна размещаться
тановите подушку рычага тренажера в поло­ поперек внутренней поверхности ноги над
жение, соответствующее положению стрел­ коленом.
ки часов между цифрами 6 и 8. c. Поднимайте вес до полного приведения рабо­
b. Встаньте так, чтобы тренируемая сторона чей ноги к стоящей неподвижно другой ноге
ноги располагалась ближе к подушке рыча­ и опускайте при возвращении в исходное по­
га тренажера. Бедро должно находиться на ложение плавными, контролируемыми дви­
одной линии с осью вращения рычага трена­ жениями.
жера. Возьмитесь за ручки для сохранения
устойчивого положения. Подушка рычага Отведение прямой ноги в положении стоя
должна размещаться поперек фронтальной a. Для выполнения отведения правой ноги: Ус­
поверхности ноги над коленом. тановите подушку рычага тренажера в поло­
c. Поднимайте вес до полного сгибания ноги в та­ жение, соответствующее положению стрел­
зобедренном суставе и опускайте до разгибания ки часов между цифрами 6 и 8.
плавными, контролируемыми движениями. Для выполнения отведения левой ноги: Ус­
тановите подушку рычага тренажера в поло­
Разгибание в тазобедренном жение, соответствующее положению стрел­
суставе прямой ноги вниз-назад ки часов между цифрами 4 и 6.
в положении стоя b. Встаньте так, чтобы тренируемая сторона
а. Для выполнения разгибания правого бедра: ноги находилась на одной линии с осью вра­
Установите подушку рычага тренажера в по­ щения рычага тренажера.
ложение, соответствующее положению Возьмитесь за ручки для сохранения устой­
стрелки часов между цифрами 7 и 9. чивого положения. Подушка рычага трена-
жера должна размещаться поперек внешней
поверхности ноги, прямо над коленом,
с. Поднимайте вес до полного отведения рабо­
чей ноги от стоящей неподвижно другой но­
ги и опускайте при возвращении в исходное
положение п л а в н ы м и , контролируемыми
движениями.

С. ТРЕНИРУЕМЫЕ МЫШЦЫ
1. Подвздошно-поясничная мышца.
2. Прямая мышца бедра.
3. Гребенчатая мышца.
4. Ягодичные м ы ш ц ы .
5. Подколенные сухожилия.
6. Приводящая большая мышца.
7. Приводящая длинная мышца.
8. Приводящая короткая мышца.
9. Тонкая мышца.
10. Средняя ягодичная мышца.
11. Малая ягодичная мышца.
12. Большая ягодичная мышца.
13. Напрягатель широкой фасции.
14. Портняжная мышца.
Ч А С Т Ь Ч Е Т В Е Р Т А Я

Программы
и методики
тренировок
Введение
в систему

Д ля того чтобы представленная в этой книге


тренировочная система могла наиболее
полно отвечать вашим индивидуальным запро­
гощений (хотя могут быть использованы рези­
новые амортизаторы или отягощения в области
лодыжек). «Программы предельно интенсив­
сам, она разделена на пять программ, а имен­ ных тренировок мышц ягодиц, бедер и голе­
но: «Программы тренировок в спортивном зале ней» — это специальный трехмесячный цикл
для мужчин» и «Программы тренировок в спор­ спортивных занятий для тренирующихся с про­
тивном зале для женщин» (разработанные для двинутым уровнем физической подготовленно­
мужчин и ж е н щ и н , которые хотят трениро­ сти, предназначенный для раскрытия полного
ваться в атлетических клубах или центрах здо­ потенциала мышц нижней части тела. К заня­
ровья), «Программы тренировок дома (для тиям по «предельным программам» не следует
мужчин)» и «Программы тренировок дома (для приступать до того, как вы освоите упражнения
женщин)» (созданы для тех, кто предпочитает всех уровней, включенные в «Программы тре­
тренироваться в домашних условиях), «Про­ нировок в спортивном зале для мужчин (или
граммы предельно интенсивных тренировок для женщин)».
мышц ягодиц, бедер и голеней» (способствую­ В этих программах все уже спланировано за
щие полному раскрытию потенциальных воз­ вас. Они органично соединяют в каждом спор­
можностей тренируемых мышц этой области те­ тивном занятии все основные тренировочные
ла в плане эстетической привлекательности, принципы, о которых говорилось в главе 3. От
выносливости и силы). Программы для трени­ вас лишь потребуется четкое и неукоснительное
ровок в спортивном зале (как для мужчин, так соблюдение плана тренировки.
и для женщин) рассчитаны на шесть месяцев Освоение каждого уровня в любой програм­
для укрепления и развития мышц ягодиц, бе­ ме позволяет достичь определенной степени фи­
дер и голеней. Программы для тренировок в до­ зического развития и постепенно подготавлива­
машних условиях разработаны в целях укреп­ ет вас к переходу на следующую, более высокую
ления и развития мышц нижней части тела в ступень. В зависимости от индивидуальных по­
течение пятнадцати недель без применения отя­ требностей и преследуемых вами целей вы мо-
жете выполнять программу полностью либо ос­ статочно простым причинам: программой тре­
тановиться на любом уровне и продолжать ре­ нировок по поддержанию физической формы
гулярные тренировки, ограничиваясь выпол­ не предусмотрено соблюдение принципов про­
нением упражнений данного уровня. грессивной сверхнагрузки и разнообразия. Вы
не сможете долго поддерживать свою физиче­
скую форму на одном и том же уровне, не под­
Тренировки вергая мышцы стрессу и не заставляя их адап­
для поддержания тироваться к воздействующей на них нагрузке.
достигнутой формы
Целью этого вида тренировок является закреп­
ление положительных результатов, достигну­
Повышение
тых тяжелым и упорным трудом. Если после
уровня физической
завершения тренировочного ц и к л а одного
подготовленности
уровня у вас не появляется желание осваивать Каждый из вас будет продвигаться вперед на
упражнения более высокого уровня, то возни­ пути к намеченной цели с разной скоростью.
кает необходимость в продолжении тренировок Уровни программ тренировок разработаны для
для поддержания уже обретенной вами спор­ постепенного улучшения спортивной формы и
тивной формы. Нельзя просто взять и прекра­ перехода к более высокой степени физической
тить тренировки. Ключом к улучшению своего подготовленности. Если по какой-либо причи­
здоровья и поддержанию его в хорошем состо­ не вы чувствуете, что еще не готовы приступать
янии является регулярность тренинга. Можно к выполнению упражнений следующего уров­
поддерживать физическую форму, которой вы ня, то продолжайте тренироваться еще неделю,
достигли после завершения программы тренин­ а при необходимости, и две недели на прежнем
га любого уровня, если продолжать занятия по уровне. Прислушивайтесь к своему телу. Оно
планам тренировок последней недели пройден­ подскажет, когда вы будете готовы к новому
ного уровня. Например, при желании сохра­ этапу ваших тренировок. Однако следует иметь
нить полезные наработки по итогам трениро­ в виду, что для того, чтобы удерживать мыш­
вок 3-го уровня «Программы тренировок в цы в состоянии роста и совершенствования, им
спортивном зале для мужчин» вам следует про­ необходим стресс. Не задерживайтесь слишком
должать заниматься по программе 3-й недели, долго на одном уровне. Чтобы стать таким, ка­
три раза в неделю. В большинстве случаев под­ ким вы никогда не были, вы должны делать то,
держивать спортивную форму гораздо проще, чего никогда прежде не делали. Поэтому вы
чем тренироваться, работая над ее обретением. должны заставлять себя двигаться вперед.
Для повышения интенсивности тренинга мож­ И не забудьте о том, что вам необходимо соблю­
но воспользоваться одним из двух способов: дать диету, уменьшить жировой слой на теле и,
увеличить вес отягощения (если вы тренируе­ по крайней мере, три—четыре раза в неделю вы­
тесь по программе для спортзалов) или количе­ полнять упражнения, направленные на трени­
ство выполняемых повторений (если вы зани­ ровку сердечно-сосудистой системы. Только
маетесь дома), или делать больше подходов в комбинация всех этих факторов позволит дос­
каждом упражнении (независимо от типа вы­ тичь желаемого внешнего вида, самочувствия
бранной вами программы). Однако необходимо и прочих благ, к которым вы стремитесь.
помнить о том, что если вы увеличиваете коли­
чество подходов при выполнении упражнений
для проработки передних групп мышц ног, то
Замена упражнений
следует соответственно увеличить и количест­ Если из числа предлагаемых вам упражнений
во подходов в упражнениях для задних групп вы не можете выполнять какое-либо упражне­
мышц. Это относится и к тренингу внутренних ние в силу определенных причин, например из-
и наружных групп мышц н и ж н и х конечно­ за «плохой» мышечной боли, отсутствия соот­
стей. ветствующего оборудования, неспособности
Важно отметить, что любая тренировочная правильно выполнять упражнение, тогда заме­
программа со временем утрачивает свою эффе­ ните его другим. Вам нужно будет выбрать уп­
ктивность, а организм привыкает к однообраз­ ражнение, оказывающее воздействие на ту же
ной специфике занятий. Это происходит по до­ область тела, имеющее такой же уровень слож-
ности выполнения и еще не включенное в тре­ прорабатываются одни и те же группы
нировочную программу. Испробовав все воз­ м ы ш ц . Например, «Отведение в сторону-
можные варианты для выбора, вы можете по­ вверх прямой ноги в положении стоя» (отво­
вторять упражнение, отвечающее вышепере­ д я щ и е м ы ш ц ы бедра/наружные группы
численным требованиям, которое входило мышц) и «Поднимание согнутой в колене и
ранее в программу вашего тренинга. повернутой внутрь ноги в положении лежа
на боку» (отводящие мышцы бедра/наруж­
ные группы мышц) выполняются подряд,
Мультиподходы
таким же образом, как и в описанной выше
«Мультиподходы» — это подходы, включаю­ «Комплексной серии».
щие выполнение двух и более упражнений без «ТС» — ТРОЙНАЯ СЕРИЯ: Тройная серия со­
перерыва на отдых между ними, пока не будут стоит из трех различных упражнений, в ко­
сделаны все повторения одного подхода для ка­ торых прорабатываются одни и те же груп­
ждого из этих упражнений. Например, объеди­ пы м ы ш ц . Например, после выполнения
н я я выполнение «Приседание со штангой на предписанного количества повторений од­
плечах» и «Приседание для "неженки"», мы ного подхода у п р а ж н е н и я «Приведение
получим то, что называется «суперсерия». прямой ноги, повернутой кнаружи, в поло­
Программа тренировок может состоять из трех ж е н и и сидя на полу» (приводящие мышцы
суперсерий по восемь повторений в каждой. бедра/внутренние группы мышц) выполня­
Это означает, что вы будете выполнять восемь ется «Приведение прямой ноги в положе­
повторений «Приседания со штангой на пле­ нии стоя» (приводящие м ы ш ц ы бедра/вну­
чах» и затем без перерыва еще восемь повторе­ тренние группы мышц), а затем «Приведе­
ний «Приседания для " н е ж е н к и " » . После необ­ ние прямой ноги, повернутой кнаружи, в
ходимого перерыва на отдых вы снова повтори­ положении лежа на спине» (приводящие
те по восемь раз каждое упражнение, опять м ы ш ц ы бедра/внутренние группы мышц).
отдохнете и в третий раз выполните «Приседа­ Для каждого из двух последних упражне­
ние со штангой на плечах» и «Приседание для ний также выполняется предписанное ко­
"неженки"» еще по восемь раз. личество повторений одного подхода. За­
В разных программах упражнения могут объе­ вершив выполнение повторений всех трех
диняться по р а з л и ч н ы м п р и н ц и п а м . Такие упражнений подряд, вы сделали один под­
«объединения» обозначаются как «КС», «СС», ход. Отдохните и повторяйте тройную се­
«ТС», «ГС». рию согласно предписанному количеству
подходов.
«КС» — КОМПЛЕКСНАЯ СЕРИЯ: Комплекс­ «ГС» — ГИГАНТСКАЯ СЕРИЯ: Гигантская
ная серия состоит из двух различных уп­ серия состоит из четырех и более различ­
ражнений для развития координации меж­ ных упражнений, в которых прорабатыва­
ду мышцами; в них прорабатываются мыш­ ются одни и те же группы м ы ш ц . Напри­
цы противоположных поверхностей сустава мер, «Попеременное поднимание прямых
(агонисты/антагонисты). Например, вслед ног назад в положении стоя перед блочным
за выполнением всех повторений одного тренажером» (ягодичные м ы ш ц ы / з а д н и е
подхода «Разгибания согнутых в коленях группы м ы ш ц ) , «Попеременное поднима­
ног в положении сидя» (квадрицепсы/пе- ние назад согнутых в коленях ног в поло­
редняя группа мышц) сразу же выполняет­ жении «на четвереньках» (ягодичные
ся рекомендуемое количество повторений мышцы/задние группы мышц), «Поднима­
одного подхода «Сгибания ног в коленных ние таза в положении лежа на спине с со­
суставах» (подколенные сухожилия/задняя гнутыми в к о л е н я х ногами» (ягодичные
группа мышц), затем следует перерыв на от­ мышцы/задние группы мышц) и «Подни­
дых. Такое «слитное» выполнение двух уп­ мание назад согнутых в коленях ног лежа
ражнений считается как один подход комп­ лицом вниз на тренажере для р а з в и т и я
лексной серии. Далее выполняются все м ы ш ц задней поверхности бедра» (ягодич­
предписанные подходы данной серии. ные мышцы/задние группы мышц) выпол­
«СС» — СУПЕРСЕРИЯ: Суперсерия состоит из няются подряд, так же, как и в описанной
двух различных упражнений, в которых выше суперсерии.
Восстановление организма Планирование
после напряженных тренировок
физических нагрузок
Очень важно, чтобы ваши мышцы имели воз­ В зависимости от уровня выполняемой про­
можность адекватного восстановления после граммы вам придется тренироваться два или
силовой тренировки с применением отягоще­ три раза в неделю. Планируя тренировки, не
ний. Данные, полученные в ходе проводимых в забывайте о необходимости соблюдения прин­
настоящее время исследований, указывают на ципа восстановления организма между трени­
то, что для восстановления в период между тре­ ровками.
нировками с преодолением сопротивления сво­ Если согласно программе вам приходится зани­
бодного веса или тренинга одной и той же час­ маться три раза в неделю, то лучше запланиро­
ти тела вам потребуется как минимум 48-часо­ вать проведение тренировок с отягощениями
вой отдых; оптимально — 72 часа; после на понедельник, среду и пятницу. Возможен
перерыва продолжительностью в 96 часов, также вариант проведения силовых трениро­
мышцы могут начать атрофироваться (утрачи­ вок по вторникам, четвергам и субботам. Зани­
вать объем и силу). Несоблюдение вышеуказан­ маясь по программе, для реализации которой
ных рекомендаций приводит к переутомлению вам приходится тренироваться два раза в неде­
и перетренированности, что может также поме­ лю, тренинг с отягощениями лучше всего пла­
шать в достижении вами реальных высоких ре­ нировать на понедельник и четверг, вторник и
зультатов и повлечь за собой вероятность трав­ пятницу, или на среду и субботу. Самое глав­
матизма. Кроме того, если не тренироваться до­ ное заключается в том, чтобы, планируя прове­
статочно регулярно, можно утратить то, чего дение тренировок на определенные дни и часы,
вы достигли ранее. вы были твердо уверены, что сможете зани­
маться регулярно, не нарушая составленного
расписания.
Программы тренировок
в спортивном зале
для мужчин
1-й уровень: Предварительная 1-я НЕДЕЛЯ
подготовка и формирование основы
1-й ДЕНЬ (например, ПОНЕДЕЛЬНИК)
для последующего развития мышц Упражнения Подходы Повторения Отдых
нижней части тела Жим стопами 1 15-20 90 секунд
в положении
Целью программ тренировок этого уровня явля­ лежа спиной на тренажере
ется формирование основы для дальнейшей, бо­ с поднятыми и согнутыми
лее тщательной проработки мышц ягодиц, бе­ в коленях ногами
Сгибание ног в коленях 1 15-20 90 секунд
дер и голеней. Тренинг по программам 1-го
в положении лежа лицом
уровня — высокообъемный, низкоинтенсив­ вниз на тренажере для
ный, способствующий увеличению мышечной развития задних мышц
массы. Он подготавливает вас к последующим, бедра
более трудоемким тренировкам. Необходимо Приседание в положении 1 15-20 90 секунд
сконцентрировать свое внимание на правиль­ стоя перед опорой
и держась за нее руками
ной технике выполнения упражнений. Это с Попеременное поднимание 1 15-20 90 секунд
лихвой окупится впоследствии. Получайте удо­ прямых ног назад
вольствие от тренировочного процесса. С каж­ в положении лежа лицом
дым днем вы становитесь более совершенным в вниз на полу
интеллектуальном и физическом плане, поэто­ «Программа тренировок мышц голеней
му вы вполне можете гордиться одержанными в спортивном зале» — 1 (см. стр. 279-280)
победами.
2-й и 3-й (например, СРЕДА и ПЯТНИЦА)
Упражнения Подходы Повторения Отдых
Жим стопами в положении 2 15-20 90 секунд
лежа спиной на тренажере
с поднятыми и согнутыми
в коленях ногами.
Сгибание ног в коленях в 2 15—20 90 секунд 7-я, 8-я и 9-я НЕДЕЛИ
положении лежа лицом
вниз на тренажере 1-й, 2-й И 3-й ДНИ
для развития задних мышц Упражнения Подходы Повторения Отдых
бедра Приседания со штангой на 3 8 75 секунд
Приседание в положении 2 15-20 90 секунд плечах в выпаде одной
стоя перед опорой ногой вперед («накачка»)
и держась за нее руками Сгибание ног в коленях в 3 10 75 секунд
Попеременное поднимание 1 15 90 секунд положении лежа лицом вниз
прямых ног назад в положении на тренажере для развития
лежа лицом вниз на полу задних мышц бедра
«Программа тренировок мышц голени Попеременные выпады 3 8 75 секунд
в спортивном зале» — 1 (см. стр. 279-280) вперед одной ногой
в положении стоя
со штангой на плечах
2-я и 3-я НЕДЕЛИ Приведение прямой ноги 1 10 75 секунд
в положении стоя боком
1-й, 2-й и 3-й ДНИ у блочного тренажера
Упражнения Подходы Повторения Отдых Отведение в сторону- 1 10 75 секунд
Жим стопами в положении 3 15-20 90 секунд вверх прямой ноги
лежа спиной на тренажере в положении стоя
с поднятыми и согнутыми Жим стопами в положении 3 8 75 секунд
в коленях ногами лежа спиной на тренажере
Сгибание ног в коленях в 3 15-20 90 секунд с поднятыми и согнутыми
положении лежа лицом вниз в коленях ногами
на тренажере для развития Разгибание туловища в 1 15 75 секунд
задних мышц бедра положении лежа
Приседание в положении 3 15-20 90 секунд на «римском стуле»
стоя перед опорой «Программа тренировок мышц голеней
и держась за нее руками в спортивном зале» — 1 (см. стр. 279-280)
Попеременное поднимание 1 15 90 секунд
прямых ног назад в положе­
нии лежа лицом вниз на полу
2-й уровень: Развитие силы
«Программа тренировок мышц голеней и выносливости мышц
в спортивном зале» — 1 (см. стр. 279-280) Программы тренировок этого уровня помогут
вам достичь целей в плане обретения вашими
мышцами силы и выносливости. «Фундамент»
4-я, 5-я и 6-я НЕДЕЛИ для развития уже заложен и теперь вы можете
1-й, 2-й и 3-й ДНИ сосредоточиться на совершенствовании таких
Упражнения Подходы Повторения Отдых факторов, как скоростная сила и силовая вы­
Приседание со штангой на 3 12-15 75 секунд носливость, с одновременным приданием мыш­
плечах в выпаде одной цам ягодиц, бедер и голеней более четкого
ногой вперед («накачка») рельефа. Вы перейдете от тренировок высоко­
Сгибание ног в коленях в 3 12-15 75 секунд
объемного и низкоинтенсивного характера к
положении лежа лицом вниз
на тренажере для развития высокоинтенсивному выполнению упражне­
задних мышц бедра ний этого уровня с меньшим количеством по­
Приседание на одной но- 3 12—15 75 секунд вторений. Постоянно концентрируйте внима­
ге в положении стоя перед ние на технике выполнения движений, особен­
опорой; стопа второй ноги но когда вы повышаете вес отягощения
опирается на скамью сзади
(интенсивность тренинга).
Жим стопами в положении 2 12-15 75 секунд
лежа спиной на тренажере
с поднятыми и согнутыми
в коленях ногами 1-я, 2-я и 3-я НЕДЕЛИ
Поднимание прямых ног 2 15 75 секунд
назад в положении лежа 1-й, 2-й И 3-й ДНИ
на животе на «римском Упражнения Подходы Повторения Отдых
стуле» Приседание со штангой на 3 15 60 секунд
«Программа тренировок мышц голеней груди
в спортивном зале» — 1 (см. стр. 279-280) Становая тяга штанги 3 15 60 секунд
(гантелей) («мертвая» тяга Сгибание ног в коленях в 3 12 60 секунд
с выпрямленными ногами) положении лежа лицом вниз
Попеременное сгибание 3 15 60 секунд на тренажере для развития
в коленях ног в положении задних мышц бедра
стоя перед блочным Жим стопами в положении
тренажером лежа спиной на тренажере
Попеременные выпады 3 15 60 секунд с поднятыми перпендику­
вперед одной ногой в по­ лярно туловищу, согнутыми
ложении стоя со штангой в коленях ногами
на плечах ИЛИ приседания
Приведение прямой ноги 2 15 60 секунд на тренажерах 3 12 60 секунд
в положении стоя боком Приседание в положении 3 12 60 секунд
у блочного тренажера стоя со штангой на плечах
Отведение в сторону- 2 15 60 секунд с отведением назад
вверх прямой ноги и последующим движением
в положении стоя ведущей ноги вперед-вверх
Разгибание туловища в 2 15 60 секунд Приведение прямой ноги 3 12 60 секунд
положении лежа в положении стоя боком у
на «римском стуле» блочного тренажера
«Программа тренировок мышц голеней Отведение в сторону- 3 12 60 секунд
в спортивном зале» — 2 (см. стр. 279-280) вверх прямой ноги
в положении стоя
Разгибание туловища в 2 15 60 секунд
4-я, 5-я и 6-я НЕДЕЛИ положении лежа на
«римском стуле»
1-й, 2-й И 3-й ДНИ «Программа тренировок мышц голеней
Упражнения Подходы Повторения Отдых в спортивном зале» — 2, дни 1-й и 3-й (см. стр. 279-280)
Приседание со штангой на 4 8 60 секунд
плечах 2-й ДЕНЬ (например, СРЕДА)
Попеременное сгибание в 3 8 60 секунд Упражнения Подходы Повторения Отдых
коленях ног в положении Приседание со штангой на 3 12 60 секунд
стоя перед блочным плечах в выпаде одной
тренажером ногой вперед на подставку
Попеременные выпады 4 8 60 секунд («накачка»)
вперед одной ногой в по­ Становая тяга штанги 3 12 60 секунд
ложении стоя с гантелями (гантелей)
в руках, вытянутых вдоль («мертвая» тяга с
туловища (альтернативный выпрямленными ногами)
вариант) Приседание в положении 3 12 60 секунд
Становая тяга штанги 3 8 60 секунд стоя со штангой на плечах
(гантелей) («мертвая» тяга с отведением назад под
с выпрямленными ногами) углом в 45° и последующим
Попеременные выпады 2 8 60 секунд движением ведущей ноги
одной ногой в сторону вперед-вверх
в положении стоя со Жим стопами в положении
штангой на плечах лежа спиной на тренажере
Разгибание туловища в 2 15 60 секунд с поднятыми и согнутыми
положении лежа на в коленях ногами (акцентируя
«римском стуле» негативную фазу движения;
«Программа тренировок мышц голеней в спортивном зале» — опуская груз одной ногой) 3 12 60 секунд
2 (см. стр. 279-280) Разгибание туловища с 1 12 60 секунд
фиксированным поворотом
вправо-влево в положении
7-я НЕДЕЛЯ - ОДНА НЕДЕЛЯ лежа на «римском стуле»
«Программа тренировки мышц голеней
ДЛЯ АКТИВНОГО ОТДЫХА
в спортивном зале» — 1 (см. стр. 279-280)

8-я, 9-я и 10-я НЕДЕЛИ


11-я, 12-я и 13-я НЕДЕЛИ
1-й И 3-й ДНИ (например, ПОНЕДЕЛЬНИК и ПЯТНИЦА)
Упражнения Подходы Повторения Отдых 1-й ДЕНЬ (например, ПОНЕДЕЛЬНИК)
Приседание со штангой на 3 12 60 секунд Упражнения Подходы Повторения Отдых
плечах Приседание со штангой на 4 7-7-5-5 60 секунд
плечах 3-й уровень: Обретение мышцами
Становая тяга штанги 4 7-7-5-5 60 секунд
(гантелей)
и силы и выносливости
(«мертвая» тяга с
выпрямленными ногами) Выполнение упражнений этого уровня приве­
Приседание со штангой на 4 5-5-5-10 60 секунд дет к дальнейшему увеличению и совершенст­
плечах в выпаде одной вованию силы, выносливости и рельефности
ногой вперед («накачка») тренируемых мышц. Программы, рассчитан­
Сгибание ног в коленях в 4 5-5-5-10 60 секунд
ные на «ударный» трехнедельный цикл трени­
положении лежа лицом вниз
на тренажере для развития ровок, подведут вас к пику спортивной формы
задних мышц бедра и достижению поставленных целей. Продол­
Приседание в положении 1 8 60 секунд жайте концентрировать внимание на технике
стоя со штангой на плечах выполнения и мысленно контролировать функ­
с отведением назад цию прорабатываемых м ы ш ц , получая удо­
и последующим движением вольствие от тренировочного процесса. Трени­
ведущей ноги вперед —
ровки могут оказаться тяжелыми, но с каждым
вверх
Попеременные выпады 1 8 60 секунд занятием вы будете ощущать, к а к растет сила
одной ногой в сторону в и повышается выносливость мышц нижней ча­
положении стоя со штангой сти вашего тела.
на плечах
Примечание: разъяснения аббревиатур КС, СС,
Разгибание туловища 2 10 в каждую 60 секунд
фиксированным поворотом сторону ТС и ГС — на странице 253.
вправо-влево в положении
лежа на «римском стуле»
«Программа тренировок мышц голеней 1-я НЕДЕЛЯ
в спортивном зале» — 3, 1-й и 3-й дни (см. стр. 279-280)
1-й, 2-й и 3-й ДНИ
2-й ДЕНЬ (например, ЧЕТВЕРГ) Упражнения Подходы Повторения Отдых
Упражнения Подходы Повторения Отдых Приседание со штангой на 3 15 60 секунд
Приседание со штангой на 3 12 60 секунд груди
плечах Сгибание ног в коленях в 3 15 60 секунд
«Доброе утро» (наклоны 3 12 60 секунд положении лежа лицом вниз
вперед со штангой на на тренажере для развития
плечах из положения стоя) задних мышц бедра
Приседание со штангой на 3 12 60 секунд КС- Приседания на одной 3 15 каждое 60 секунд
плечах в выпаде одной ноге в положении стоя
ногой вперед («накачка») перед опорой;
Попеременное сгибание в 3 12 60 секунд стопа второй каждой КС
коленях ног в положении ноги опирается
стоя перед блочным на скамью сзади
тренажером «Доброе утро» (наклоны
Приседание в положении 1 15 60 секунд вперед со штангой на
стоя со штангой на плечах плечах из положения стоя)
с отведением назад одной СС-Разгибание согнутых 2 15 каждое 60 секунд
ноги (шаг назад) в коленях ног в поло- между
Попеременные выпады 1 15 60 секунд жении сидя на трена- каждой СС
одной ногой в сторону жере для развития
в положении стоя со штангой мышц бедра
на плечах Приседание для «неженки»
Разгибание туловища в 2 20 60 секунд Приведение прямой ноги в 2 15 60 секунд
положении лежа на «римс­ в положении стоя боком у
ком стуле» блочного тренажера
«Программа тренировок мышц голеней Отведение в сторону-вверх 2 15 60 секунд
в спортивном зале» — 1 (см. стр. 279-280) прямой ноги в положении
стоя
Разгибание туловища в 2 15 60 секунд
положении лежа на «рим­
ском стуле»
«Программа тренировок мышц голеней в спортивном зале» —
2 (см. стр. 279-280)
2-я НЕДЕЛЯ Сгибание ног в коленях в 5 5-5-5-5-12 60 секунд
положении лежа лицом вниз
1-й и 2-й ДНИ (например, ПОНЕДЕЛЬНИК и ЧЕТВЕРГ) на тренажере для развития
Упражнения Подходы Повторения Отдых задних мышц бедра
ТС — Приседание Попеременные выпады
со штангой 3 8 каждое 60 секунд вперед 4 5-5-5-12 60 секунд
на плечах; приседания на между одной ногой в положении
тренажере каждой стоя со штангой на плечах
ТС Становая тяга штанги
ИЛИ (гантелей) 4 5-5-5-12 60 секунд
жим стопами в положении («мертвая» тяга с
лежа спиной на тренажере выпрямленными ногами)
с поднятыми и согнутыми Попеременные выпады од- 4 5-5-5-12 60 секунд
в коленях ногами; ной ногой в сторону в поло­
приседания со штангой на жении стоя со штангой
плечах в выпаде одной ногой на плечах
вперед («накачка») Разгибание туловища в по­
ТС- Приседание в положе- 3 8 каждое 60 секунд ложении лежа на «римском
нии стоя со штангой на между стуле»
плечах с отведением назад каждой (вариант на ваш выбор) 3 10 60 секунд
ТС «Программа тренировок мышц голеней
и последующим движением в спортивном зале» — 4, 1 и 3 дни (см. стр. 279-280)
ведущей ноги вперед-вверх;
«Доброе утро» (наклоны 2-й ДЕНЬ (например, ЧЕТВЕРГ)
вперед со штангой на Упражнения Подходы Повторения Отдых
плечах из положения стоя); Приседания со штангой на 3 12 60 секунд
Сгибание ног в коленях плечах
в положении лежа лицом Сгибание ног в коленях в 3 12 60 секунд
вниз на тренажере для положении лежа лицом вниз
развития задних мышц на тренажере для развития
бедра задних мышц бедра
ТС — Приведение прямой Попеременные выпады впе- 3 12 60 секунд
ноги в положении стоя 3 8 каждое 60 секунд ред одной ногой в положе­
боком у блочного между нии стоя со штангой на
тренажера; каждой ТС плечах
Отведение в сторону-вверх Становая тяга штанги
прямой ноги в положении (гантелей) 3 12 60 секунд
стоя; («мертвая» тяга с
Разгибание туловища выпрямленными ногами)
с фиксированным поворотом Попеременные выпады од- 3 12 60 секунд
вправо-влево в положении ной ногой в сторону в поло­
лежа на «римском стуле» жении стоя со штангой на
«Программа тренировок мышц голеней плечах
в спортивном зале» — 3, 1 и 3 дни (см. стр. 279-280) Разгибание туловища в 3 10 60 секунд
положении лежа на «рим­
ском стуле»(вариант на
3-я НЕДЕЛЯ
ваш выбор)
«Программа тренировок мышц голеней
1-й ДЕНЬ (например, ПОНЕДЕЛЬНИК)
в спортивном зале» — 4, 2 день (см. стр. 279-280)
Упражнения Подходы Повторения Отдых
Приседание со штангой на 5 5-5-5-5-12 60 секунд
плечах
Программы тренировок
в спортивном зале
для женщин
1-й уровень: Предварительная 1-я НЕДЕЛЯ
подготовка и формирование основы 1-й ДЕНЬ (например, ПОНЕДЕЛЬНИК)
для последующего развития мышц Упражнения Подходы Повторения Отдых
нижней части тела Жим ногами в положении 1 15-20 90 секунд
лежа спиной на тренажере
Целью программ тренировок этого уровня явля­ с поднятыми и согнутыми
ется формирование основы для дальнейшей, бо­ в коленях ногами
лее тщательной проработки м ы ш ц ягодиц, бе­ Сгибание ног в коленях в 1 15-20 90 секунд
положении лежа лицом вниз
дер и голеней. Тренинг по программам 1-го
на тренажере для развития
уровня — высокообъемный, низкоинтенсив­ задних мышц бедра
ный, способствующий гипертрофии (увеличе­ Приседание в положении 1 15-20 90 секунд
нию мышечной массы). Он подготавливает вас стоя перед опорой и дер­
к последующим более интенсивным трениров­ жась за нее руками
кам. Необходимо сконцентрировать свое внима­ Приведение прямой ноги в 1 15-20 90 секунд
положении стоя боком у
ние на правильной технике выполнения упраж­ блочного тренажера
нений. Это с лихвой окупится впоследствии. Отведение в сторону-вверх 1 15-20 90 секунд
Получайте удовольствие от тренировочного прямой ноги в положении
процесса. С каждым днем вы становитесь более стоя
совершенной в интеллектуальном и физиче­ Попеременное поднимание 1 15 90 секунд
прямых ног назад в положе­
ском плане, поэтому вы вполне можете гордить­
нии лежа лицом вниз на
ся одержанными победами. полу
«Программа тренировок мышц голеней
в спортивном зале» — 1 (см. стр. 279-280)

2-й и 3-й ДНИ (например, СРЕДА и ПЯТНИЦА)


Упражнения Подходы Повторения Отдых
Жим стопами в положении 2 15-20 90 секунд
лежа спиной на тренажере положении лежа лицом вниз
с поднятыми и согнутыми на тренажере для развития
в коленях ногами задних мышц бедра
Сгибание ног в коленях в 2 15-20 90 секунд Жим стопами в положении 2 12-15 75 секунд
положении лежа лицом вниз лежа спиной на тренажере
на тренажере для развития с поднятыми и согнутыми
задних мышц бедра в коленях ногами
Приседание в положении 2 15-20 90 секунд Приведение прямой ноги в 2 15 75 секунд
стоя перед опорой положении стоя боком у
и держась за нее руками блочного тренажера
Приведение прямой ноги 2 15-20 90 секунд Отведение в сторону-вверх 2 15 75 секунд
в положении стоя боком у прямой ноги в положении
блочного тренажера стоя
Отведение в сторону-вверх 2 15-20 90 секунд Попеременное поднимание 1 15 75 секунд
прямой ноги в положении прямых ног назад в положе­
стоя нии стоя перед блочным
Попеременное поднимание 1 15 90 секунд тренажером
прямых ног назад в поло­ Попеременное поднимание 2 15 75 секунд
жении лежа лицом вниз прямых ног назад в положе­
на полу нии лежа лицом вниз на
«Программа тренировок мышц голеней полу
в спортивном зале» — 1 (см. стр. 279-280) «Программа тренировок мышц голеней
в спортивном зале» — 1 (см. стр. 279-280)

2-я и 3-я НЕДЕЛИ


7-я, 8-я и 9-я НЕДЕЛИ
1-й, 2-й и 3-й ДНИ
Упражнения Подходы Повторения Отдых 1-й, 2-й и 3-й ДНИ
Жим стопами в положении 3 15-20 90 секунд Упражнения Подходы Повторения Отдых
лежа спиной на тренажере Приседание со штангой на 3 8 75 секунд
с поднятыми и согнутыми плечах в выпаде одной ногой
в коленях ногами вперед («накачка»)
Сгибание ног в коленях в 3 15-20 90 секунд Сгибание ног в коленях в 3 10 75 секунд
положении лежа лицом вниз положении лежа лицом вниз
на тренажере для развития на тренажере для развития
мышц задней поверхности задних мышц бедра
бедра Жим стопами в положении 3 8 75 секунд
Приседание в положении 2 15-20 90 секунд лежа спиной на тренажере
стоя перед опорой и дер­ с поднятыми перпендикуляр­
жась за нее руками но туловищу, согнутыми
Приведение прямой ноги в 2 15-20 90 секунд в коленях ногами
положении стоя боком у Попеременные выпады од- 2 8 75 секунд
блочного тренажера ной ногой в сторону в поло­
Отведение в сторону-вверх 2 15-20 90 секунд жении стоя со штангой
прямой ноги в положении на плечах
стоя Попеременное поднимание 1 10 75 секунд
Попеременное поднимание 1 15 90 секунд прямых ног назад в положе­
прямых ног назад в положе­ нии стоя перед блочным
нии лежа лицом вниз на полу тренажером
«Программа тренировок мышц голеней Разгибание туловища в 2 10 75 секунд
в спортивном зале» — 1 (см. стр. 279-280) положении лежа на «рим­
ском стуле»
«Программа тренировок мышц голеней
4-я, 5-я и 6-я НЕДЕЛИ в спортивном зале» — 1 (см. стр. 279-280)

1-й, 2-й и 3-й ДНИ


Упражнения Подходы Повторения Отдых 2-й уровень: Создание мышц
Приседание на одной ноге 3 12-15 75 секунд своей мечты
в положении стоя перед
опорой и держась за нее
Упражнения этого уровня помогут вам прибли­
руками зиться к обретению стройности и красоты яго­
Сгибание ног в коленях в 3 12-15 75 секунд диц и ног, о которых вы мечтали. Тренировки
станут более интенсивными, и вы перейдете от туловища (шаги вперед)
низкоинтенсивного выполнения большого ко­ Сгибание ног в коленях в 3 8 60 секунд
положении лежа лицом вниз
личества повторений упражнений к высокоин­ на тренажере для развития
тенсивному тренингу, делая меньшее число по­ задних мышц
вторений. Сосредоточьтесь на технике выпол­ бедра
нения движений и ощущайте, как постепенно Приведение прямой ноги в 2 8 60 секунд
растет сила и повышается выносливость мышц положении стоя боком у
ягодиц и ног. Обратите внимание, какими блочного тренажера
Отведение в сторону-вверх 2 8 60 секунд
твердыми и упругими они становятся. Вы на прямой ноги в положении
правильном пути к достижению своей мечты. стоя
Попеременное поднимание 1 12 60 секунд
назад согнутых в коленях
1-я, 2-я и 3-я НЕДЕЛИ ног в положении на
четвереньках
1-й, 2-й и 3-й ДНИ Поднимание таза в поло- 2 15 60 секунд
Упражнения Подходы Повторения Отдых жении лежа на спине с од­
Приседание со штангой на 3 15 60 секунд ной опорной ногой, согнутой
груди в колене
Попеременное сгибание в 3 15 60 секунд «Программа тренировок мышц голеней
коленях ног в положении в спортивном зале» — 2 (см. стр. 279-280)
стоя перед блочным
тренажером
Приседание со штангой на 2 15 60 секунд
плечах в выпаде одной ногой 7-я НЕДЕЛЯ - ОДНА НЕДЕЛЯ
вперед («накачка»)
ДЛЯ АКТИВНОГО ОТДЫХА
Попеременное поднимание 2 15 60 секунд
прямых ног назад в положе­
нии стоя перед блочным 8-я, 9-я и 10-я НЕДЕЛИ
тренажером
Приведение прямой ноги в 2 15 60 секунд 1-й и 3-й ДНИ (например, ПОНЕДЕЛЬНИК и ПЯТНИЦА)
положении стоя боком у Упражнения Подходы Повторения Отдых
блочного тренажера Приседания со штангой на 3 12 60 секунд
Отведение в сторону-вверх 2 15 каждой 60 секунд груди
прямой ноги в положении Становая тяга штанги 3 12 60 секунд
стоя (гантелей) («мертвая» тяга с
выпрямленными ногами)
Поднимание таза в положе­
нии 2 20 60 секунд Приседание в положении 3 12 60 секунд
лежа на спине с согнутыми стоя со штангой на плечах
в коленях ногами с отведением назад и после­
дующим движением ведущей
Разгибание туловища в 1 15 60 секунд
ноги вперед-вверх
положении лежа на «рим­
ском стуле» Жим стопами в положении 3 12 60 секунд
«Программа тренировок мышц голеней лежа спиной на тренажере
в спортивном зале» — 2 (см. стр. 279-280) с поднятыми и согнутыми
в коленях ногами
Приведение прямой ноги в 3 12 60 секунд
4-я, 5-я и 6-я НЕДЕЛИ положении стоя боком у
блочного тренажера
1-й, 2-й и 3-й ДНИ Отведение в сторону-вверх 3 12 60 секунд
Упражнения Подходы Повторения Отдых прямой ноги в положении
Приседание со штангой на 4 8 60 секунд стоя
плечах Поднимание таза в поло- 2 20 60 секунд
Становая тяга штанги жении лежа на спине
(гантелей) 4 8 60 секунд с одной опорной ногой,
(«мертвая» тяга с выпрям­ согнутой в колене
ленными ногами) Попеременное поднимание 1 12 60 секунд
Попеременные выпады назад согнутых в коленях
вперед 3 8 60 секунд ног в положении на
одной ногой в положении четвереньках
стоя с гантелями в руках, Разгибание туловища в 2 20 60 секунд
вытянутых вдоль положении лежа на «рим-
ском стуле» Попеременное поднимание 1 8 60 секунд
«Программа тренировок мышц голеней назад с последующим раз­
в спортивном зале» — 2, 1 и 3 дни (см. стр. 279-280) гибанием согнутых в коленях
ног в положении на четве­
2-й ДЕНЬ (например, СРЕДА) реньках перед блочным
Упражнения Подходы Повторения Отдых тренажером
Попеременные выпады 2 12 60 секунд Разгибание туловища в 2 10 60 секунд
вперед одной ногой в поло­ положении лежа на «рим­
жении стоя с гантелями ском стуле»
в руках, вытянутых вдоль «Программа тренировок
туловища (шаги вперед) мышц голеней
Попеременное сгибание в 2 12 60 секунд в спортивном зале» — 3, 1 и 3 дни (см. стр. 279-280)
коленях ног в положении 2-й ДЕНЬ (например, ЧЕТВЕРГ)
стоя перед блочным тренажером Упражнения Подходы Повторения Отдых
Ритмичное поднимание 3 12 60 секунд Приседание в положении 3 12 60 секунд
назад согнутых в коленях стоя со штангой на плечах
ног в положении на с отведением назад и пос­
четвереньках ледующим движением ве­
Попеременное поднимание 3 12 60 секунд дущей ноги вперед-вверх
назад с последующим раз­ «Доброе утро» (наклоны 3 12 60 секунд
гибанием согнутых в коленях вперед со штангой на пле­
ног в положении на четве­ чах из положения стоя)
реньках перед блочным Поднимание согнутой 3 12 60 секунд
тренажером в колене ноги в сторону
Поднимание согнутой 3 12 60 секунд в положении на четвереньках
в колене Попеременные выпады 3 12 60 секунд
ноги в сторону в положении одной ногой в сторону
на четвереньках в положении стоя со штангой
Разгибание туловища с 1 12 в каждую 60 секунд на плечах
фиксированным поворотом Поднимание таза 3 20 60 секунд
сторону вправо-влево в положении лежа на спине
в положении лежа на «рим­ с одной опорной ногой,
ском стуле» согнутой в колене
«Программа тренировок мышц голеней Разгибание туловища с 2 20 60 секунд
в спортивном зале» — 1 (см. стр. 279-280) фиксированным поворотом
вправо-влево в положении
лежа на «римском стуле»
11-я, 12-я и 13-я НЕДЕЛИ «Программа тренировок мышц голеней
в спортивном зале» — 1 (см. стр. 279-280)
1-й ДЕНЬ (например, ПОНЕДЕЛЬНИК)
Упражнения Подходы Повторения Отдых
Приседание со штангой на 4 7-5-5-10 60 секунд 3-й уровень: Достижение мечты
плечах
Становая тяга штанги 4 7-5-5-10 60 секунд Благодаря тренингу на этом уровне вы достиг­
(гантелей) («мертвая» тяга нете того, к чему так упорно готовились. Три
выпрямленными ногами) недели «ударной» работы подведут к пику фор­
Попеременные выпады 3 5-5-10 60 секунд мы мышцы ваших ягодиц и ног. Как и преж­
вперед одной ногой де, концентрируйте внимание на технике вы­
в положении стоя со штангой
на плечах
полнения, мысленно контролируя работу тре­
Сгибание ног в коленях в 3 5-5-10 60 секунд нируемых мышц. Несмотря на то, что
положении лежа лицом вниз тренировочный процесс требует больших физи­
на тренажере для развития ческих усилий, он приятен, поскольку вы мо­
задних мышц бедра жете ощущать и видеть его результаты. Приме­
Глубокое приседание 3 5-5-10 60 секунд чание: на странице 253 вы найдете разъясне­
с гантелью в положении ния аббревиатур КС, СС, ТС и ГС.
стоя: ноги шире плеч,
ступни развернуты наружу
Приседание в положении 2 8 60 секунд 1-я НЕДЕЛЯ
стоя со штангой на плечах
с отведением назад и после­ 1-й, 2-й и 3-й ДНИ
дующим движением ведущей Упражнения Подходы Повторения Отдых
ноги вперед-вверх КС — Приседание 3 15 каждое 60 секунд
со штангой на груди; между Попеременное поднимание
«Доброе утро» (нак- каждой КС назад согнутых в коленях ног
лоны вперед со штангой на в положении на четвереньках;
плечах из положения стоя) Поднимание согнутой в
КС — Попеременное колене ноги в сторону в по­
сгибание 3 15 каждое 60 секунд ложении на четвереньках;
в коленях ног в положении между Разгибание туловища с 2 12 в каждую 60 секунд
стоя перед блочным каждой КС фиксированным поворотом
тренажером вправо-влево в по­
Разгибание согнутых ложении лежа на «римском
в коленях ног в положении стуле»
сидя на тренажере для «Программа тренировок мышц голеней
развития мышц бедра в спортивном зале» — 4, 1 и 3 Дни (см. стр. 279-280)
Приседание «неженки» 1 15 60 секунд
ТС- Приведение прямой ноги
в положении стоя боком
3-я НЕДЕЛЯ
у блочного тренажера;
Отведение в сторону-вверх
1-й ДЕНЬ (например, ПОНЕДЕЛЬНИК)
прямой ноги в положении стоя;
Упражнения Подходы Повторения Отдых
Поднимание таза 1 20 60 секунд
Приседание со штангой на 4 5-5-5-12 60 секунд
в положении лежа на спине с между
плечах
согнутыми в коленях ногами каждой ТС
Сгибание ног в коленях в 4 5-5-5-12 60 секунд
(с отягощением)
положении лежа лицом вниз
Разгибание туловища 2 20 60 секунд
на тренажере для развития
в положении лежа
задних мышц бедра
на «римском стуле»
Приседание в положе- 4 5-5-5-10 60 секунд
«Программа тренировок мышц голеней
нии стоя на подставке со
в спортивном зале» — 4 (см. стр. 279-280)
штангой на плечах с отведе­
нием назад-вниз и после­
дующим движением ведущей
2-я НЕДЕЛЯ ноги вперед-вверх
Выполнение любого из
1-й и 2-й ДНИ (например, ПОНЕДЕЛЬНИК и ЧЕТВЕРГ) упражнений на тренажерах:
Упражнения Подходы Повторения Отдых Жим стопами в положении
СС — Глубокое приседание 3 8 каждое 60 секунд лежа спиной на тренажере
с гантелью в положении стоя: между с поднятыми и согнутыми
ноги шире плеч, ступни каждой СС в коленях ногами;
развернуты наружу; Разгибание туловища с пос­
Приседание со штангой на ледующим сгибанием ног
плечах в выпаде одной ногой в коленях в положении
вперед («накачка»); лежа лицом вниз на тренажере;
СС — Сгибание ног 3 8 каждое 60 секунд ИЛИ
в коленях лежа лицом между Приседания на тренажере 4 5-5-5-12 60 секунд
вниз на тренажере каждой СС Приседание в положении 2 8 60 секунд
для развития задних мышц стоя со штангой на плечах
бедра; с попеременным отведением
Становая тяга штанги назад одной ноги при осу­
(гантелей) («мертвая» тяга ществлении движения назад
с выпрямленными ногами); (шаги назад)
СС — Попеременные 1 10 каждое 60 секунд СС— Приведение прямой
выпады вперед одной ногой между ноги в положении стоя
в положении стоя каждой СС боком у блочного тренажера;
с гантелями в руках, Отведение в сторону- 2 8 каждое 60 секунд
вытянутых вдоль туловища вверх прямой ноги между
(шаги вперед); в положении стоя; каждой СС
Приседание «неженки»; 2 10 каждое 60 секунд Поднимание таза 2 10 60 секунд
ТС — Попеременное между в положении лежа на
поднимание назад с каждой ТС спине с согнутыми в коленях
последующим разгибанием ногами (с отягощением)
согнутых в коленях ног, в по­ Разгибание туловища с 2 15 в каждую 60 секунд
ложении на четвереньках фиксированным поворотом
перед блочным тренажером; вправо-влево в по-
ложении лежа на «римском Разгибание туловища с
стуле» последующим сгибанием ног
«Программа тренировок мышц голеней в коленях в положении лежа
в спортивном зале» — 4, 1 и 3 Дни (см. стр. 279-280) лицом вниз на тренажере;
ИЛИ
Приседания на тренажере 3 12 60 секунд
Приседания в положении 1 12 60 секунд
2-й ДЕНЬ (например, ЧЕТВЕРГ) стоя со штангой на плечах
Упражнения Подходы Повторения Отдых с попеременным отведени­
Приседание со штангой на 3 12 60 секунд ем назад одной ноги при
плечах осуществлении движения
Попеременное сгибание в 3 12 60 секунд назад (шаги назад)
коленях ног в положении СС — Приведение прямой
стоя перед блочным трена­ ноги в положении стоя
жером боком у блочного тренажера;
Приседание в положении 3 12 60 секунд Отведение в сторону- 1 8 каждое 60 секунд
стоя на подставке со штан­ вверх прямой ноги в положе- между
гой на плечах с отведением нии стоя; каждой СС
назад-вниз и последующим Поднимание таза в поло- 1 10 60 секунд
движением ведущей ноги жении лежа на спине с
вперед-вверх согнутыми в коленях ногами
Выполнение любого из (с отягощением)
упражнений на тренажерах: Разгибание туловища с 2 15 в каждую 60 секунд
Жим стопами в положении фиксированным поворотом сторону
лежа спиной на тренажере вправо-влево в положении
с поднятыми перпендикулярно лежа на «римском стуле»
туловищу, согнутыми в ко­ «Программа тренировок мышц голеней
ленях ногами; в спортивном зале» — 2, 2 день 2 (см. стр. 279-280)
Программы домашних
тренировок дома
(для мужчин)
1-й уровень: Предварительная 1 -я НЕДЕЛЯ
подготовка и формирование основы 1-й ДЕНЬ (например, ПОНЕДЕЛЬНИК)
для последующего развития мышц Упражнения Подходы Повторения Отдых
нижней части тела Приседание в положении 1 10-12 90 секунд
стоя перед опорой и дер­
Целью программ тренировок этого уровня явля­ жась за нее руками
ется формирование основы для дальнейшей бо­ Приседание со штангой на 1 10-12 90 секунд
лее тщательной проработки мышц ягодиц, бе­ плечах в выпаде одной
ногой вперед («накачка»)
дер и голеней. Тренинг по программам 1-го
«Доброе утро» (наклоны 1 10-12 90 секунд
уровня — высокообъемный, низкоинтенсив­ вперед со штангой на
ный, способствующий увеличению мышечной плечах из положения стоя)
массы. Он подготавливает вас к последующим, Приседание в положении 1 10-12 90 секунд
более трудоемким тренировкам. Необходимо стоя со штангой на плечах
сконцентрировать свое внимание на правиль­ с отведением назад и по­
следующим движением ве­
ной технике выполнения упражнений. Это с
дущей ноги вперед-вверх
лихвой окупится впоследствии. Получайте удо­ «Программа тренировок мышц голеней дома» — 1 (см. стр. 281-282)
вольствие от тренировочного процесса. С каж­
дым днем вы становитесь более совершенным в 2-й и 3-й ДНИ (например, СРЕДА и ПЯТНИЦА)
Упражнения Подходы Повторения Отдых
интеллектуальном и физическом плане, поэто­ Приседание в положении 2 10-12 90 секунд
му вы вполне можете гордиться одержанными стоя перед опорой и дер­
победами. Для выполнения упражнений этого жась за нее руками
уровня вам потребуются подставка для ног и Приседание со штангой на 2 10-12 90 секунд
гантели для силовой тренировки мышц. плечах в выпаде одной но­
гой вперед («накачка»)
«Доброе утро» (наклоны 2 10-12 90 секунд
вперед со штангой на пле­
чах из положения стоя)

Приседание в положении 2 10-12 90 секунд вперед со штангой на пле­
стоя со штангой на плечах чах из положения стоя)
с отведением назад и после­ Приседание в положении 3 12-15 70 секунд
дующим движением ведущей ноги вперед-вверх стоя со штангой на плечах
«Программы тренировок мышц голеней дома» — 1 (см. стр. с отведением назад и по­
281-282) следующим движением ве­
дущей ноги вперед-вверх
«Программы тренировок мышц голеней дома» — 1 (см. стр.
2-я НЕДЕЛЯ 281-282)

1-й, 2-й и 3-й ДНИ


Упражнения Подходы Повторения Отдых 2-й уровень: Развитие силы
Приседание в положении 3 10-12 90 секунд и выносливости мышц
стоя перед опорой, держась Программы тренировок этого уровня помогут
за нее руками
Приседание со штангой на 3 10-12 90 секунд
вам значительно повысить силу и выносли­
плечах в выпаде одной но­ вость мышц нижней части вашего тела. После
гой вперед («накачка») того к а к вы заложили «фундамент» для даль­
«Доброе утро» (наклоны 3 10-12 90 секунд нейшего развития мышц ягодиц, бедер и голе­
вперед со штангой на пле­ ней, тренировки станут более интенсивными за
чах из положения стоя)
счет увеличения объема выполняемых упраж­
Приседание в положении 3 10-12 90 секунд
стоя со штангой на плечах
нений и сокращения времени для отдыха меж­
с отведением назад и по­ ду подходами. Сосредоточьтесь на технике
следующим движением ве­ выполнения движений и упорно старайтесь ус­
дущей ноги вперед-вверх тановить мысленно-мышечную связь, способст­
«Программа тренировок мышц голеней дома» — 1 (см. стр. вующую проведению импульсов от мозга к
281-282)
мышцам, чтобы ваши тренировки были как
можно более эффективными.
3-я И 4-я НЕДЕЛИ
Примечание: разъяснения аббревиатур КС, СС,
!-й, 2-й И 3-й ДНИ ТС и ГС вы найдете на странице 253.
Упражнения Подходы Повторения Отдых
Приседание (преодолевая 3 12-15 80 секунд
вес собственного тела)
Приседание со штангой на 3 12-15 80 секунд 1-я и 2-я НЕДЕЛИ
плечах в выпаде одной
ногой вперед («накачка») 1-й, 2-й и 3-й ДНИ
«Доброе утро» (наклоны 12-15 80 секунд Упражнения Подходы Повторения Отдых
вперед со штангой на пле­ Приседание на одной ноге 3 15-20 60 секунд
чах из положения стоя) в положении стоя перед
Приседание в положении 3 12-15 80 секунд опорой и держась за нее
стоя со штангой на плечах руками
с отведением назад и по­ Приседание на одной ноге 3 15-20 60 секунд
следующим движением ве­ в положении стоя перед
дущей ноги вперед-вверх опорой; стопа второй ноги
«Программа тренировок мышц голеней дома» — 1 (см. стр. опирается на скамью сзади
281-282) Попеременные выпады 1 15-20 60 секунд
одной ногой в сторону в по­
5-я И 6-я НЕДЕЛИ ложении стоя со штангой
на плечах
1-й, 2-й И 3-й ДНИ Становая тяга штанги 3 15-20 60 секунд
Упражнения Подходы Повторения Отдых (гантелей) («мертвая» тяга
Приседание на одной ноге 3 12-15 70 секунд с
в положении стоя перед выпрямленными ногами)
опорой и держась за нее Приседание в положении 3 15-20 60 секунд
руками стоя со штангой на плечах
Приседание на одной ноге 3 12-15 70 секунд с отведением назад и по­
в положении стоя перед следующим движением
опорой; стопа второй ноги ведущей ноги вперед-вверх
опирается на скамью сзади «Программы тренировок мышц голеней дома» — 1 (см. стр.
«Доброе утро» (наклона 12-15 70 секунд 281-282)
3-я и 4-я НЕДЕЛИ Попеременное поднимание
назад согнутых в коленях ног
1-й И 2-й ДНИ (например, ПОНЕДЕЛЬНИК и ПЯТНИЦА) в положении на четвереньках;
Упражнения Подходы Повторения Отдых КС — Приседание 3 20 каждое 40 секунд
СС — Приседание на одной 3 15 каждое 50 секунд со штангой на плечах между
ноге в положении стоя перед между в выпаде одной ногой каждой КС
опорой;стопа второй каждой СС вперед («накачка»);
ноги опирается на скамью Приседание в положении
сзади; стоя со штангой на плечах
Приседания в положении с отведением назад под
стоя со штангой на плечах углом в 45' и последую­
с попеременным отведе­ щим движением ведущей
нием назад одной ноги ноги вперед-вверх;
при осуществлении движения «Программы тренировок мышц голеней дома» — 2, 1-й и 2-й
назад (шаги назад); дни 1 и 3 (см. стр. 281-282)
КС— Попеременные выпады 3 20 каждое 50 секунд
одной ногой в сторону в между 2-й ДЕНЬ (например, СРЕДА)
положении стоя со штангой каждой КС Упражнения Подходы Повторения Отдых
на плечах; ГС — Приседания в поло- 3 каждое 20 каждое 40 секунд
Становая тяга штанги жении стоя со штангой на между
(гантелей) («мертвая» тяга плечах с отведением на- каждой ГС
с выпрямленными ногами); зад под углом в 45'
Приседание для «неженки» 2 20 50 секунд и последующим движе­
«Программы тренировок мышц голеней дома» — 2, 1-й и 2-й нием ведущей ноги вперед-
дни (см. стр. 281-282) вверх;
«Доброе утро» (наклоны
2-й ДЕНЬ (например, СРЕДА) вперед со штангой
Упражнения Подходы Повторения Отдых на плечах из положения
ТС — Попеременные выпады 3 15 каждое 50 секунд стоя);
вперед одной ногой в между Попеременные выпады
положении стоя со штангой каждой ТС вперед одной ногой в по­
на плечах; ложении стоя со штангой
«Доброе утро» (наклоны на плечах;
вперед со штангой на плечах Приседание на одной ноге
из положения стоя) в положении стоя перед
Приседание в положении опорой и держась за нее руками;
стоя со штангой на плечах «Программы тренировок мышц голеней дома» — 1 (см. стр.
с отведением назад одной 281-282)
ноги (шаг назад);
Попеременное поднимание 3 20 50 секунд
назад согнутых в коленях
ног в положении на
четвереньках
3-й уровень:
«Программы тренировок мышц голеней дома» — 1 (см. стр.
Обретение мышцами
281-282) силы и выносливости
Программы тренировок этого уровня разра­
5-я и 6-я НЕДЕЛИ
ботаны для того, чтобы помочь вам подойти
к п и к у спортивной формы в плане силы, вы­
1-й И 3-й ДНИ (например, ПОНЕДЕЛЬНИК и ПЯТНИЦА) носливости и рельефности тренируемых
Упражнения Подходы Повторения Отдых м ы ш ц . На данном этапе тренинга гораздо
КС — Поднимание и опуска- 3 25 каждое 40 секунд большее значение придается выполнению по­
ние туловища в выпаде между
вторений у п р а ж н е н и я за определенные пери­
ведущей ногой вперед с каждой КС
опорой стопой на скамью; оды времени, чем точному соблюдению коли­
Становая тяга штанги чества повторений. Поэтому лучше трениро­
(гантелей) («мертвая» тяга ваться, видя перед собой циферблат
с выпрямленными ногами); настенных или настольных часов или вос-
КС — Попеременные выпады 1 25 каждое 40 секунд пользуясь н а р у ч н ы м и часами с секундной
одной ногой в сторону в между
положении стоя со штан- каждой КС
стрелкой. Продолжайте концентрировать
гой на плечах; внимание на технических аспектах во время
выполнения движении и установки мыслен­ 2-я НЕДЕЛЯ
но-мышечной с в я з и . Старайтесь п о л у ч а т ь 1-й и 3-й ДНИ (например, ПОНЕДЕЛЬНИК и ПЯТНИЦА)
удовольствие от т р е н и р о в о к , н е с м о т р я на Упражнения Подходы Повторения Отдых
значительные физические нагрузки. Вы уже КС — Приседания в поло- 3 45 секунд 20 секунд
многого достигли с момента начала занятий жении стоя со штангой на каждое между
по программам 1-Й Н Е Д Е Л И . Примечание: плечах с попеременным от- каждой КС
ведением назад одной ноги
Информацию относительно аббревиатур: КС,
при осуществлении движе­
СС, ТС и ГС вы найдете на страницах 2 5 3 . ния назад (шаги назад);
«Доброе утро» (альтерна­
тивный вариант);
1-я НЕДЕЛЯ СС— Попеременные выпады 3 45 секунд 20 секунд
вперед одной ногой в по- каждое стоя со
1-й и 3-й ДНИ (например, ПОНЕДЕЛЬНИК и ПЯТНИЦА) ложении со штангой на плечах; между
Упражнения Подходы Повторения Отдых каждой СС
Приседание на одной ноге 3 30 секунд 30 секунд Попеременные выпады
вперед одной ногой в по­
в положении стоя перед
ложении стоя с гантелями
опорой и держась за нее
в руках, вытянутых вдоль
руками
туловища;
Приседание на одной ноге 3 30 секунд 30 секунд
в положении стоя перед СС — Приседания; Попере- 3 45 секунд 20 секунд
опорой; стопа второй ноги менные выпады одной ногой каждое между
опирается на скамью сзади в сторону в положении каждой СС
Приседание в положении 3 30 секунд 30 секунд стоя со штангой на плечах
стоя со штангой на плечах (альтернативные варианты)
с отведением назад и по­ «Программы тренировки мышц голеней
следующим движением ве­ дома» — 3, 1-й и 3-й дни (см. стр. 281-282)
дущей ноги вперед-вверх
«Доброе утро» (наклоны 3 30 секунд 30 секунд 2-й ДЕНЬ (например, СРЕДА)
вперед со штангой на пле­ Упражнения Подходы Повторения Отдых
чах из положения стоя) КС — Поднимание и опус- 3 45 секунд 20 секунд
Приседание со штангой 3 30 секунд 30 секунд кание туловища в выпаде каждое между
на плечах в выпаде одной ведущей ногой вперед с каждой КС
ногой вперед («накачка») опорой стопой на скамью;
«Программы тренировок мышц голеней дома» — 3, 1-й и 3-й Становая тяга штанги
дни (см. стр. 281-282) (гантелей) («мертвая» тяга
с выпрямленными ногами);
2-й ДЕНЬ (например, СРЕДА) ТС — Попеременное подни- 3 45 секунд 20 секунд
Упражнения Подходы Повторения Отдых мание назад согнутых в каждое между
Попеременные выпады 3 30 секунд 30 секунд коленях ног, в положении каждой ТС
на четвереньках;
вперед одной ногой в по­
Поднимание согнутой в ко­
ложении стоя с гантелями
лене ноги в сторону в поло­
в руках, вытянутых вдоль
жении на четвереньках;
туловища
Приседание для «неженки»;
Приседания в положении 3 30 секунд 30 секунд
стоя со штангой на плечах «Программы тренировок мышц голеней дома» — 1 (см. стр.
с попеременным отведением 281-282)
назад одной ноги при осу­
ществлении движения назад
(шаги назад) 3-я НЕДЕЛЯ
Поднимание согнутой 3 30 секунд 30 секунд
в колене ноги в сторону 1-й и 3-й ДНИ (например, ПОНЕДЕЛЬНИК и ПЯТНИЦА)
в положении на четвереньках Упражнения Подходы Повторения Отдых
«Упражнение альпиниста» 3 30 секунд 30 секунд ТС— Приседание со штан- 3 60 секунд 15 секунд
(сгибание в колене поднятой гой на плечах; каждое между
прямой ноги в положении Попеременные выпады каждой ТС
на четвереньках спиной вперед одной ногой в по­
к блочному ложении стоя со штангой
тренажеру) на плечах;
«Программы тренировок мышц голеней дома» — 1 (см. стр. Приседание в положении
281-282) стоя на подставке со штангой
на плечах с отведением назад- тупательные движения
вниз и последующим движе­ ступней в выпаде вперед
нием ведущей ноги вперед- одной ногой с наклоном
вверх; туловища вперед и опорой
ГС — Приседание в поло- 3 60 секунд 15 секунд на обе руки);
жении стоя со штангой на каждое между «Доброе утро» (наклоны
плечах с отведением на- каждой ГС вперед со штангой на плечах
зад под углом в 45' и по­ из положения стоя);
следующим движением Попеременные выпады
ведущей ноги вперед-вверх; вперед одной ногой в по­
Приседание со штангой на ложении стоя с гантелями
плечах в выпаде одной но­ в руках, вытянутых вдоль
гой вперед («накачка»); туловища;
Приседание для «неженки»; Поднимание согнутой в ко­
«Упражнение альпиниста» (сги­ лене ноги в сторону в поло­
бание в колене поднятой жении на четвереньках;
прямой ноги в положении Приседание для «неженки»;
на четвереньках, спиной Попеременное поднимание
к блочному тренажеру. назад согнутых в коленях ног
«Программы тренировок мышц голеней дома» — 3, 1-й и 3-й в положении на четвереньках;
дни (см. стр. 281-282) «Программа тренировки мышц голеней дома» — 1 (см. стр
281-282)
2-й ДЕНЬ (например, СРЕДА)
Упражнения Подходы Повторения Отдых
ГС — «Упражнение альпи- 3 60 секунд 15 секунд
ниста» (альтернативный каждое между
вариант: Возвратно-пос- каждой ГС
Программы домашних
тренировок
(для женщин)
1-й уровень: Предварительная 1-я НЕДЕЛЯ
подготовка и формирование основы 1-й ДЕНЬ 1 (например, ПОНЕДЕЛЬНИК)
для последующего развития мышц Упражнения Подходы Повторения Отдых
нижней части тела Приседание в положении 1 10—12 90 секунд
стоя перед опорой
Целью программ тренировок этого Уровня яв­ и держась за нее руками
ляется формирование основы для дальнейшей, «Доброе утро» (наклоны 1 10—12 90 секунд
более тщательной проработки м ы ш ц ягодиц, вперед со штангой на плечах
из положения стоя)
бедер и голеней. Тренинг по программе 1-го
Поднимание согнутой в ко- 1 10—12 90 секунд
уровня — высокообъемный, низкоинтенсив­ лене ноги в сторону в поло­
ный, способствующий увеличению мышечной жении на четвереньках
массы. Он подготавливает вас к последующим, Приведение прямой ноги, 1 10—12 90 секунд
более интенсивным тренировкам. Необходимо повернутой кнаружи, в по­
сосредоточиться на правильной технике выпол­ ложении сидя на полу
«Программы тренировок мышц голеней дома» — 1 (см. стр.
нения упражнений. Это с лихвой окупится впо­ 281-282)
следствии. Получайте удовольствие от трениро­
вочного процесса. С каждым днем вы станови­
2-й и 3-й ДНИ (например, СРЕДА и ПЯТНИЦА)
тесь более совершенной в интеллектуальном и Упражнения Подходы Повторения Отдых
физическом плане, поэтому вы вполне можете Приседание в положении 2 10—12 90 секунд
гордиться одержанными победами. Для выпол­ стоя перед опорой и дер­
нения упражнений этого уровня вам потребу­ жась за нее руками
ются подставка для ног и гантели для силовой «Доброе утро» (наклоны 2 10—12 90 секунд
вперед со штангой на пле­
тренировки мышц. чах из положения стоя)
Поднимание согнутой в ко- 2 10—12 90 секунд
лене ноги в сторону в поло­
жении на четвереньках
Приведение прямой ноги, 2 10—12 90 секунд 2-й уровень: На пути к обретению
повернутой кнаружи, в по­
ложении сидя на полу
стройности и красоты форм
«Программы тренировок мышц голеней дома» — 1 (см. стр. 281-282)
Программы тренировок этого уровня начнут
2-я НЕДЕЛЯ приближать вас к достижению поставленных
целей, в плане постепенного обретения строй­
1-й, 2-й и 3-й ДНИ ности и того идеального внешнего образа, к ко­
Упражнения Подходы Повторения Отдых торому вы стремитесь. В течение первых шес­
Приседание в положении 3 10—12 90 секунд ти недель вы заложили «фундамент» для даль­
стоя перед опорой и дер­
жась за нее руками
нейшего развития м ы ш ц ягодиц, бедер и
«Доброе утро» (наклоны 3 10—12 90 секунд голеней и теперь перейдете к последовательно­
вперед со штангой на пле­ му повышению интенсивности тренинга. Кон­
чах из положения стоя) центрируйте внимание на технике выполнения
Поднимание согнутой в ко- 2 10—12 90 секунд и мысленно контролируйте работу прорабаты­
лене ноги в сторону в по­
ваемых мышц, получая удовольствие от трени­
ложении на четвереньках
Приведение прямой ноги, 2 10—12 90 секунд
ровочного процесса.
повернутой кнаружи, в по­ Примечание: на стр. 253 вы найдете разъясне­
ложении сидя на полу ния аббревиатур КС, СС, ТС и ГС.
«Программы тренировок мышц голеней дома» — 1 (см. стр. 281)
1-я и 2-я НЕДЕЛИ
3-я и 4-я НЕДЕЛИ
1-й, 2-й и 3-й ДНИ
1-й, 2-й И 3-й ДНИ Упражнения Подходы Повторения Отдых
Упражнения Подходы Повторения Отдых Приседание на одной ноге 3 20 60 секунд
Приседание со штангой на 3 15 80 секунд в положении стоя перед
плечах опорой и держась за нее
Приседание со штангой на 3 15 80 секунд руками
плечах в выпаде одной но­ Приседание со штангой на 3 20 60 секунд
гой вперед («накачка») плечах в выпаде одной ногой
«Доброе утро» (наклоны 3 15 80 секунд вперед («накачка»)
вперед со штангой на пле­ Становая тяга штанги (ган- 3 20 60 секунд
чах из положения стоя) телей) («мертвая» тяга с
Поднимание прямой, пове- 3 15 80 секунд выпрямленными ногами)
рнутой внутрь ноги в положе­ Попеременное поднимание 2 15—20 60 секунд
нии лежа на боку назад согнутых в коленях
Приведение прямой ноги, 3 15 80 секунд ног в положении на
повернутой кнаружи, в по­ четвереньках
ложении сидя на полу Поднимание согнутой в ко- 1 25—30 60 секунд
«Программы тренировок мышц голеней дома» — 1 (см. стр. 281) лене ноги в сторону в по­
ложении на четвереньках
5-я и 6-я НЕДЕЛИ Поднимание прямой нижней 1 30 60 секунд
1-й, 2-й и 3-й ДНИ ноги в положении лежа на
Упражнения Подходы Повторения Отдых боку
Приседание на одной ноге 3 12—15 70 секунд «Программы тренировок мышц голеней
в положении стоя перед опо­ дома» — 2 (см. стр. 281)
рой и держась за нее руками
Приседание со штангой на 3 15—20 70 секунд 3-я и 4-я НЕДЕЛИ
плечах в выпаде одной ногой
вперед («накачка») 1-й и 3-й ДНИ (например, ПОНЕДЕЛЬНИК и ПЯТНИЦА)
«Доброе утро» (наклоны 3 15—20 70 секунд Упражнения Подходы Повторения Отдых
вперед со штангой на пле­ Приседание на одной ноге 3 20 50 секунд
чах из положения стоя) в положении стоя перед
Поднимание прямой, пове- 2 25 70 секунд опорой и держась за нее
рнутой внутрь ноги в поло­ руками
жении лежа на боку Попеременные выпады впе- 3 20 50 секунд
Приведение прямой ноги, 1 25 70 секунд ред одной ногой в положе­
повернутой кнаружи, в по­ нии стоя с гантелями в ру­
ложении сидя на полу ках, вытянутых вдоль туло­
«Программы тренировок мышц голеней дома» — 1 (см. стр. 281) вища (шаги вперед)
Приседание в положении 3 20 50 секунд мание назад согнутых в между
стоя со штангой на плечах коленях ног, в положении каждой КС
с отведением назад под на четвереньках;
углом в 45' и последующим Глубокое приседание
движением ведущей ноги с гантелью в положении стоя:
вперед-вверх ноги шире плеч, ступни
Становая тяга штанги (ган- 3 25 50 секунд развернуты наружу;
телей) («мертвая» тяга с Приседание для «неженки» 1 30 40 секунд
выпрямленными ногами) «Программа тренировок
Поднимание согнутой в ко- 1 30 50 секунд мышц голеней
лене ноги в сторону в по­ дома» — 2, 1-й и 3-й дни
ложении на четвереньках (см. стр. 281)
Поднимание прямой нижней 1 30 50 секунд
ноги в положении лежа на 2-й ДЕНЬ (например, СРЕДА)
боку Упражнения Подходы Повторения Отдых
«Программы тренировок мышц голеней ГС — Поднимание и опуска- 3 20
дома» — 2, 1-й и 2-й дни (см. стр. 281) ние туловища в выпаде
ведущей ногой вперед
2-й ДЕНЬ (например, СРЕДА) с опорой на скамью;
Упражнения Подходы Повторения Отдых Попеременное поднимание 3 20
ГС — Приседание со штан- 3 20 каждое 50 секунд назад с последующим раз­
той на плечах в выпаде между гибанием согнутых в ко­
одной ногой вперед («на- каждой ГС ленях ног в положении
качка»); на четвереньках перед
Попеременное поднимание блочным тренажером;
назад с последующим Ритмичное поднимание на- 3 20
разгибанием согнутых зад согнутых в коленях ног
в коленях ног в положении в положении стоя «на чет­
на четвереньках перед вереньках»;
блочным тренажером; Поднимание согнутой в ко- 3 30 40 секунд
Попеременное поднимание лене ноги в сторону в по- между
назад согнутых в коленях ложении на четвере- каждой ГС
ног в положении на чет­ ньках;
вереньках; «Программы тренировок мышц голеней
Поднимание прямой нижней дома» — 1 (см. стр. 281)
ноги в положении лежа
на боку;
«Программы тренировок мышц голеней дома» — 1 (см. стр.
281)
3-й уровень:
Достижение стройности
и красоты форм
5-я и 6-я НЕДЕЛИ
нижней части тела
1-й и 3-й ДНИ (например, ПОНЕДЕЛЬНИК и ПЯТНИЦА) Интенсивность тренинга по программам этого
Упражнения Подходы Повторения Отдых уровня наращивается за счет обозначения оп­
КС — Приседание на одной 3 20
ределенных временных рамок для выполнения
ноге в положении стоя перед
опорой; стопа второй ноги каждого повторения упражнения и уменьше­
опирается на скамью сзади; ния периода, отводимого для отдыха. Вам по­
становая тяга штанги (ган- 3 25 40 секунд требуются настенные часы или наручные часы
телей) («мертвая» тяга с между с секундной стрелкой, чтобы вы могли вести
выпрямленными ногами); каждой КС учет времени при выполнении упражнений.
КС — Попеременные выпады 2 15
вперед одной ногой в поло­
Несмотря на значительные физические нагруз­
жении стоя с гантелями к и , получайте удовольствие от тренировочного
в руках, вытянутых вдоль процесса, потому что вы неуклонно приближа­
туловища (альтернативный етесь к достижению поставленных вами целей
вариант); в плане оздоровления организма и совершенст­
Попеременные выпады од- 2 20 40 секунд вования внешнего облика. И, как всегда, кон­
ной ногой в сторону в по- между
ложении стоя со штангой каждой КС
центрируйте внимание на технике выполнения
на плечах; движений, контролируя сознанием работу тре­
КС — Попеременное подни- 2 25 каждое 40 секунд нируемых мышц.
1-я НЕДЕЛЯ «Упражнение альпиниста»
(сгибание в колене под­
1-й и 3-й ДНИ (например, ПОНЕДЕЛЬНИК и ПЯТНИЦА) нятой прямой ноги в по­
Упражнения Подходы Повторения Отдых ложении на четвереньках
Попеременные выпады впе- 3 30 секунд 30 секунд спиной к блочному
ред одной ногой в положе­ тренажеру;
нии стоя с гантелями в СС — Попеременные выпады 3 45 секунд 20 секунд
руках, вытянутых вдоль туло­ вперед одной ногой в по- каждое между
вища (шаги вперед) ложении стоя со штангой каждой СС
Приседания в положении 3 30 секунд 30 секунд на плечах;
стоя со штангой на плечах Приседание в положении
с попеременным отведением стоя со штангой на плечах
назад одной ноги при осу­ с отведением назад и по­
ществлении движения назад следующим движением
(шаги назад) ведущей ноги вперед-вверх;
Приседание в положении 3 30 секунд 30 секунд КС — Поднимание таза в 3 45 секунд 20 секунд
стоя со штангой на плечах положении лежа на спине с каждое между
с отведением назад под согнутыми в коленях ногами; каждой КС
углом в 45' и последую­ «Доброе утро» (наклоны
щим движением ведущей вперед со штангой на пле­
ноги вперед-вверх чах из положения стоя);
Попеременные выпады од- 3 30 секунд 30 секунд «Программы тренировок мышц голеней дома» — 3, 1-й и 3-й
ной ногой в сторону в поло­ дни (см. стр. 281—282)
жении стоя со штангой на
плечах 2-й ДЕНЬ (например, СРЕДА)
Приседание для «неженки» 3 30 секунд 30 секунд Упражнения Подходы Повторения Отдых
«Упражнение альпиниста» 1 30 секунд 30 секунд ГС — «Упражнение альпини- 3 45 секунд 20 секунд
(сгибание в колене поднятой ста» (альтернативный ва- каждое между
прямой ноги в положении риант: Возвратно-поступа- каждой ГС
на четвереньках спиной тельные движения ступней
к блочному тренажеру) в выпаде вперед одной ногой
«Программы тренировок мышц голеней дома» — 3, 1-й и 2-й с наклоном туловища и опо­
дни (см. стр. 281-282) рой на обе руки);
Поднимание таза в положении
2-й ДЕНЬ (например, СРЕДА) лежа на спине с одной опор­
Упражнения Подходы Повторения Отдых ной ногой, согнутой в колене;
ГС — Глубокое приседание с 3 30 секунд 30 секунд Попеременное поднимание
гантелью в положении стоя: каждое между назад согнутых в коленях
ноги шире плеч, ступни каждой ГС ног в положении на четвереньках;
развернуты наружу; Поднимание согнутой в ко­
Поднимание таза в поло­ лене ноги в сторону в поло­
жении лежа на спине с сог­ жении на четвереньках;
нутыми в коленях ногами; Поднимание прямой нижней
Поднимание прямой, повер­ ноги в положении лежа
нутой внутрь ноги в положе­ на боку (преодолевая соп­
нии лежа на боку; ротивление собственной руки);
Приведение прямой ноги, по­ «Программы тренировок мышц голеней дома» — 1 (см. стр.
вернутой кнаржи, в положе­ 281)
нии сидя на полу;
«Программы тренировок мышц голеней дома» — 1 (см. стр. 3-я НЕДЕЛЯ
281)
1-й и 3-й ДНИ (например, ПОНЕДЕЛЬНИК и ПЯТНИЦА)
Упражнения Подходы Повторения Отдых
2-я НЕДЕЛЯ ГС — Попеременные выпады 3 60 секунд 15 секунд
вперед одной ногой в по- каждое между
1-й и 3-й ДНИ (например, ПОНЕДЕЛЬНИК и ПЯТНИЦА) ложении стоя со штангой каждой ГС
Упражнения Подходы Повторения Отдых на плечах;
СС — Приседание на одной 3 45 секунд 20 секунд Приседание в положении стоя на подставке со штангой на пле­
ноге в положении стоя пе- каждое между чах с отведением назад-вниз и последующим движением веду­
ред опорой; стопа второй каждой СС щей ноги вперед-вверх;
ноги опирается на скамью Приседание для «неженки»;
сзади; Глубокое приседание с гантелью в положении стоя; ноги шире
плеч, ступни развернуты ста» (альтернативный ва- каждое между
наружу; риант: Возвратно-поступа- каждой ТС
ГС — Приседание в положе- 3 60 секунд 15 секунд тельные движения ступней
нии стоя со штангой на каждое между в выпаде вперед одной
плечах с отведением назад каждой ГС ногой с наклоном туловища
под углом в 45' и и опорой на обе руки;
последующим движением Попеременное поднимание
ведущей ноги вперед-вверх; назад с последующим раз­
Поднимание таза в поло­ гибанием согнутых в коленях
жении лежа на спине с сог­ ног в положении на четве­
нутыми в коленях ногами; реньках перед блочным
Приседание со штангой на тренажером;
плечах в выпаде одной но­ Поднимание таза в положении
гой вперед («накачка»); лежа на спине с одной
Попеременные выпады впе­ опорной ногой, согнутой
ред одной ногой в положении в колене;
стоя с гантелями в руках, вы­ ТС — Попеременные выпады 3 60 секунд 15 секунд
тянутых вдоль туловища вперед одной ногой в по- каждое между
(шаги вперед); ложении стоя с гантелями каждой ТС
Приседания в положении в руках, вытянутых вдоль
стоя со штангой на плечах туловища (альтернативный
с попеременным отведени­ вариант);
ем назад одной ноги при Поднимание согнутой в ко­
осуществлении движения лене ноги в сторону в по­
назад (шаги назад); ложении на четвереньках;
«Программы тренировок мышц голеней дома» — 4, 1 -й и 3-й Попеременное перекрещи­
дни (см. стр. 282) вание согнутых в коленях
ног в положении на четве­
реньках;
2-й ДЕНЬ (например, СРЕДА)
«Программы тренировок мышц голеней дома» — 1 (см. стр.
Упражнения Подходы Повторения Отдых
281)
ТС — «Упражнение альпини- 3 60 секунд 15 секунд
Программы предельно
интенсивных тренировок
мышц ягодиц, бедер
и голеней
З ти программы предназначены для тех, кто
находится на продвинутом уровне физиче­
ской подготовленности. Не следует приступать
КС — Приседание со штан- 3
гой на плечах в выпаде
одной ногой вперед («на-
15 каждое 60 секунд
между
каждой КС
качка»);
к выполнению упражнений этого уровня до тех «Доброе утро» (наклоны
пор, пока вы не завершите тренинг по «Про­ вперед со штангой на плечах
граммам тренировок в спортивном зале для из положения стоя);
мужчин (или для женщин)». Помните, что пра­ КС — Жим стопами в поло- 3 15 каждое 60 секунд
вильная техника по-прежнему остается решаю­ жении лежа спиной на тре- между
нажере с поднятыми и каждой КС
щим фактором при выполнении упражнений. согнутыми в коленях ногами;
Получайте удовольствие от тренировочного Разгибание туловища с по­
процесса и «взрывайте» тренируемые мышцы, следующим сгибанием ног
подвергая их предельным нагрузкам. Разъясне­ в коленях в положении лежа
ния относительно аббревиатур КС, СС, ТС и ГС лицом вниз на тренажере;
Приведение согнутой в ко- 3 15 60 секунд
вы найдете на стр. 253.
лене ноги в положении ле­
жа на животе боком к блоч­
ному тренажеру
«Программы тренировок мышц голеней
в спортивном зале» — 4, 1-й и 3-й дни (см. стр. 282)
1-я, 2-я и 3-я НЕДЕЛИ

1-й и 2-й ДНИ (например, ПОНЕДЕЛЬНИК и ЧЕТВЕРГ) 4-я, 5-я И 6-я НЕДЕЛИ
Упражнения Подходы Повторения Отдых
Приседание со штангой на 3 15 60 секунд 1-й и 2-й ДНИ (например, ПОНЕДЕЛЬНИК и ЧЕТВЕРГ)
груди Упражнения Подходы Повторения Отдых
Сгибание ног в коленях в 3 15 60 секунд ТС — Разгибание согнутых 3 8 каждое 75 секунд
положении лежа лицом вниз в коленях ног в положении между
на тренажере для развития сидя на тренажере для ра- каждой ТС
задних мышц бедра звития мышц бедра;
Приседание со штангой 2-й ДЕНЬ (например, ЧЕТВЕРГ)
на плечах; Упражнения Подходы Повторения Отдых
Приседание для «неженки»; Приседание со штангой на 3 12 90 секунд
ТС — Сгибание ног в коле- 3 8 каждое 75 секунд плечах
нях в положении лежа ли- между Попеременное сгибание в 3 12 90 секунд
цом вниз на тренажере для каждой ТС коленях ног в положении
развития задних мышц бедра стоя перед блочным тре­
(поднимая обе ноги и затем нажером
опуская одну из них); Сгибание ног в коленях в 3 12 90 секунд
Становая тяга штанги (ган­ положении лежа лицом
телей) («мертвая» тяга вниз
с выпрямленными ногами); на тренажере для раз­
Разгибание туловища с фик­ вития задних мышц бедра
сированным поворотом Становая тяга штанги (ган- 3 12 90 секунд
вправо-влево в положении телей) («мертвая» тяга с
лежа на «римском стуле»; выпрямленными ногами)
КС — Жим стопами в поло- 2 10 каждое 75 секунд КС — Приседание со штан­
жении лежа спиной на тре- между гой на плечах в выпаде
нажере с поднятыми и каждой КС одной ногой вперед
согнутыми в коленях ногами; («накачка»);
«Доброе утро» (наклоны Разгибание туловища в по- 3 12 каждое 90 секунд
вперед со штангой на ложении лежа на «римском между
плечах из положения стоя); стуле»; каждой КС
Приведение прямой ноги в 3 8 75 секунд «Программы тренировок
положении стоя боком у мышц голеней в спортив­
блочного тренажера ном зале» — 1 (см. стр. 281)
Отведение в сторону-вверх 3 8 75 секунд
прямой ноги в положении 10-я, 11-я и 12-я НЕДЕЛИ
стоя
«Программы тренировок 1-й ДЕНЬ (например, ПОНЕДЕЛЬНИК)
мышц голеней УТРО:
в спортивном зале» — 2, 1-й и 3-й дни (см. стр. 281) Упражнения Подходы Повторения Отдых
Разгибание согнутых в ко- 3 12 60 секунд
ленях ног в положении сидя
на тренажере для развития
7-я, 8-я и 9-я НЕДЕЛИ
мышц бедра
Приседание для «неженки» 3 8 60 секунд
1-й ДЕНЬ (например, ПОНЕДЕЛЬНИК)
на одной ноге
Упражнения Подходы Повторения Отдых
Приседание со штангой на 6 8-5-5-3-2-10 60 секунд
Приседание со штангой на 6 5-5-5-5-5-12 90 секунд
плечах
плечах
Попеременные выпады од- 3 8 60 секунд
Попеременное сгибание в 3 8 90 секунд
ной ногой в сторону
коленях ног в положении
в положении стоя со штан­
стоя перед блочным тре­
гой на плечах
нажером
Жим стопами в положении 3 12 60 секунд
Жим стопами в положении 5 5-5-5-5-12 90 секунд
лежа спиной на тренажере
лежа спиной на тренажере
с поднятыми и согнутыми
с поднятыми и согнутыми
в коленях ногами (поднимая
в коленях ногами
обе ноги и затем опуская
Становая тяга штанги (ган- 6 5-5-5-5-5-12 90 секунд
одну из них)
телей) («мертвая» тяга с
выпрямленными ногами) ВЕЧЕР:
КС— Приседание со штан­ Упражнения Подходы Повторения Отдых
гой на плечах в выпаде Разгибание туловища с фик- 3 10 в каж-
одной ногой вперед 60 секунд дую
(«накачка»); сированным поворотом впра- сторону
Разгибание туловища в по- 3 8 каждое 90 секунд во-влево в положении лежа
ложении лежа на «римском на «римском стуле»
стуле»; Жим стопами в положении 3 8 60 секунд
«Программы тренировок лежа спиной на тренажере
мышц голеней с поднятыми и согнутыми
в спортивном зале» — 3, в коленях ногами (поднимая
1-й и 3-й дни (см. стр. 281-282) обе ноги и затем опуская одну из них)
Становая тяга штанги (ган- 6 8-5-5-3-2-10 60 секунд Приседание для «неженки» 3 15 60 секунд
телей) («мертвая» тяга с на одной ноге
выпрямленными ногами) Приседание со штангой на 6 15 60 секунд
Поднимание таза в поло- 3 12 60 секунд плечах
жении лежа на спине ВЕЧЕР:
с одной опорной ногой, Упражнения Подходы Повторения Отдых
согнутой в колене Разгибание туловища 3 15 в каждую 60 секунд
Приведение согнутой в 3 10 60 секунд с фиксированным поео- сторону
колене ноги в положении ротом вправо-влево
лежа на животе боком к в положении лежа
блочному тренажеру на «римском стуле»
Отведение согнутой в ко- 3 10 60 секунд Сгибание ног в коленях в 3 15 60 секунд
лене ноги в положении положении лежа лицом
лежа на животе вниз на тренажере для
«Программы тренировок развития задних мышц
мышц голеней бедра (поднимая обе ноги
в спортивном зале» — 4, 1-й и 3-й дни (см. стр. 282) и затем опуская одну из
них)
2-й ДЕНЬ (например, ЧЕТВЕРГ) Становая тяга штанги (ган- 6 15 60 секунд
УТРО: телей) («мертвая тяга с
Упражнения Подходы Повторения Отдых выпрямленными ногами)
Разгибание согнутых в ко- 3 15 60 секунд «Программы тренировок мышц голеней
ленях ног в положении сидя в спортивном зале» — 2, 1-й и 3-й дни (см. стр. 281)
на тренажере для развития
мышц бедра
Программы тренировок
мышц голеней
в спортивном зале
1-й комплекс упражнений ногой на подставке
(нейтральное положение) 2 15 Без отдыха
1-й, 2-й и 3-й ДНИ (или в порядке, указанном в любой из пре­ Поднимание на носок
дыдущих программ для тренировок мышц ягодиц и ног) в положении стоя одной
Упражнения Подходы Повторения Отдых ногой на подставке
Поднимание на носки в по- 1 15 Без отдыха (инверсия) 2 15 Без отдыха
ложении стоя Все три упражнения выполняются подряд сначала для одной но­
на подставке (эверсия) ги, а затем повторяются для другой.
Поднимание на носки в по- 1 15 Без отдыха
ложении стоя 2-й ДЕНЬ (или в порядке, указанном в любой из предыдущих
на подставке (нейтральное программ для тренировок мышц ягодиц и ног)
положение носков) Упражнения Подходы Повторения Отдых
Поднимание на носки в по- 1 15 Без отдыха ТС — Поднимание на носки 2 8 каждое 60 секунд
ложении в положении стоя пальцами между
на подставке (инверсия) ног на подставке (эверсия) каждой ТС
Поднимание на носки в по­
ложении стоя на подставке
2-й комплекс упражнений (нейтральное положение)
Поднимание на носки
Разъяснения относительно аббревиатуры ТС вы найдете на в положении стоя на
странице 253. подставке (инверсия)

1-й и 3-й ДНИ (или в порядке, указанном в любой из предыду­


щих программ для тренировок мышц ягодиц и ног)
Упражнения Подходы Повторения Отдых
Поднимание на носок 3-й комплекс упражнений
в положении стоя одной Разъяснения относительно аббревиатуры ТС вы найдете на
ногой на подставке странице 253.
(эверсия) 2 15 Без отдыха
Поднимание на носок 1-й и 3-й ДНИ (или в порядке, указанном в любой из предыду­
в положении стоя одной щих программ для тренировок мышц ягодиц и ног)
Упражнения Подходы Повторения Отдых Поднимание на носки в по­
ТС — Поднимание на 3 8 каждое 60 секунд ложении сидя на скамье
носки в положении сидя между (инверсия)
на скамье (эверсия) каждой ТС ТС — Поднимание 3 15 каждое 60 секунд
Поднимание на носки на носки в положении стоя между
в положении сидя на скамье на подставке (эверсия) каждой ТС
(нейтральное положение) Поднимание на носки
Поднимание на носки в положении стоя
в положении сидя на скамье на подставке (нейтральное
(инверсия) положение)
Поднимание на носки
2-й ДЕНЬ (или в порядке, указанном в любой из предыдущих в положении стоя на
программ для тренировок мышц ягодиц и ног) подставке (инверсия)
Упражнения Подходы Повторения Отдых
ТС — Поднимание на 2 12 каждое 60 секунд 2-й ДЕНЬ (или в порядке, указанном в любой из предыдущих
носок в положении стоя между программ для тренировок мышц ягодиц и ног)
одной ногой на подставке каждой ТС Упражнения Подходы Повторения Отдых
(эверсия) ТС — Поднимание на носок 1 12 каждое 60 секунд
Поднимание на носок одной ноги в положении ле- между
в положении стоя одной жа на тренажере для отжи- каждой ТС
ногой на подставке маний ногами (эверсия)
(нейтральное положение) Поднимание на носок
Поднимание на носок одной ноги в положении
в положении стоя одной лежа на тренажере для
ногой на подставке отжиманий ногами
(инверсия) (нейтральное положение)
Поднимание на носок
одной ноги в положении
4-й комплекс упражнений лежа на тренажере
для отжиманий ногами
Разъяснения относительно аббревиатуры ТС вы найдете на (инверсия)
странице 253. ТС — Поднимание на носок 1 12 каждое 60 секунд
одной ноги в положении си- между
1-й и 3-й ДНИ (или в порядке, указанном в любой из предыду­ дя на скамье (эверсия) каждой ТС
щих программ для тренировок мышц ягодиц и ног) Поднимание на носок
Упражнения Подходы Повторения Отдых одной ноги в положении
ТС — Поднимание 3 5 60 секунд сидя на скамье (нейтраль­
на носки в положении между ное положение)
лежа на тренажере каждой ТС Поднимание на носок одной
(эверсия) ноги в положении сидя
Поднимание на носки на скамье (инверсия)
в положении лежа ТС — Поднимание 1 12 каждое 60 секунд
на тренажере (нейтральное на носок в положении стоя между
положение)
одной ногой на подставке каждой ТС
Поднимание на носки в по­ (эверсия)
ложении лежа на тренажере Поднимание на носок
(инверсия) в положении стоя одной
ТС — Поднимание 3 8 каждое 60 секунд ногой на подставке
на носки в положении между (Нейтральное положение)
сидя на скамье (эверсия) каждой ТС Поднимание на носок в по­
Поднимание на носки в по­ ложении стоя одной ногой
ложении сидя на скамье на подставке (инверсия)
(нейтральное положение)
Программы домашних
тренировок мышц голеней

1-й комплекс упражнений (нейтральное положение) 2 15 Без отдыха


Поднимание на носок в
1-й,2-й и 3-й ДНИ (или в порядке, указанном в любой из преды­ положении стоя одной
дущих программ для тренировок мышц ягодиц и ног) ногой на подставке
Упражнения Подходы Повторения Отдых (инверсия) 2 15 Без отдыха
Поднимание на носки в по- 1 15 Без отдыха
ложении стоя 2-й ДЕНЬ (или в порядке, указанном в любой из предыдущих
на подставке (эверсия) программ для тренировок мышц ягодиц и ног)
Поднимание на носки в по- 1 15 Без отдыха Упражнения Подходы Повторения Отдых
ложении стоя Поднимание на носки в по- 1 15 Без отдыха
на подставке (нейтральное ложении стоя одной ногой
положение носков) на подставке (эверсия)
Поднимание на носки в по- 1 15 Без отдыха Поднимание на носки в по- 1 15 Без отдыха
ложении стоя ложении стоя одной ногой
на подставке (инверсия) на подставке (нейтральное
положение)
Поднимание на носки в по- 1 15 Без отдыха
2-й комплекс упражнений ложении стоя одной ногой
на подставке (инверсия)
Разъяснения относительно аббревиатуры ТС вы найдете на
странице 253.

1-й и 3-й ДНИ (или в порядке, указанном в любой из предыду­ 3-й комплекс упражнений
щих программ для тренировок мышц ягодиц и ног)
Упражнения Подходы Повторения Отдых 1-й и 3-й ДНИ (или в порядке, указанном в любой из предыду­
Поднимание на носок в по- 2 15 Без отдыха щих программ для тренировок мышц ягодиц и ног)
ложении стоя одной ногой Упражнения Подходы Повторения Отдых
на подставке (эверсия) ТС — «Ослиные подъемы» 3 8 каждое 60 секунд
Поднимание на носок в (эверсия) между
положении стоя одной «Ослиные подъемы» каждой ТС
ногой на подставке (нейтральное положение)
«Ослиные подъемы» 2-й ДЕНЬ (или в порядке, указанном в любой из предыдущих
(инверсия) программ для тренировок мышц ягодиц и ног)
Упражнения Подходы Повторения Отдых
2-й ДЕНЬ (или в порядке, указанном в любой из предыдущих ТС — «Ослиные подъемы» 3 12 каждое 60 секунд
программ для тренировок мышц ягодиц и ног) (эверсия) между
Упражнения Подходы Повторения Отдых каждой ТС
ТС — Поднимание 2 15 каждое 60 секунд «Ослиные подъемы»
на носок в положении между (нейтральное положение
стоя одной ногой каждой ТС носков)
на подставке (эверсия) «Ослиные подъемы» (инверсия)
Поднимание на носок
в положении стоя одной
ногой на подставке
(нейтральное положение)
Поднимание на носок
в положении стоя одной
ногой на подставке
(инверсия)

4-й комплекс упражнений


1-й и 3-й ДНИ (или в порядке, указанном в любой из предыду­
щих программ для тренировок мышц ягодиц и ног)
Упражнения Подходы Повторения Отдых
ТС — «Ослиные подъемы» 3 8 каждое 60 секунд
на одной ноге (эверсия) между
каждой ТС
«Ослиные подъемы»
на одной ноге (нейтральное
положение)
«Ослиные подъемы»
на одной ноге (инверсия)
Специальные программы
тренировок, разработанные
ведущими
профессиональными
тренерами
Программа упражнений УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ
С ПРЕОДОЛЕНИЕМ СОПРОТИВЛЕНИЯ ВОДЫ
для силовой тренировки
с преодолением У п р а ж н е н и я с преодолением сопротивления
сопротивления воды, внешней среды выполняются на этапе, предше­
разработанная Джорджией ствующем тренировкам по программам для
Л. Норгрен продвинутого уровня физической подготовлен­
ности. Преодоление сопротивления воды благо­
Д ж о р д ж и я Л. Норгрен — профессиональный творно влияет на развитие силы и выносли­
инструктор по плаванию широкого п р о ф и л я ; вости мышц, в то же время водная среда сни­
проводит з а н я т и я к а к с тренирующимися на жает возможность риска потенциального трав­
начальной ступени физической подготовлен­ мирования. При выполнении этих упражнений
ности, так и с теми, кто уже достиг продви­ я в л я е т с я обязательным строгое соблюдение
нутого уровня спортивной формы. Она я в л я ­ следующих требований: (1) К занятиям по этой
ется т а к ж е д и п л о м и р о в а н н ы м тренером по программе необходимо приступать после раз­
л ы ж а м и создателем с п е ц и а л и з и р о в а н н о г о минки, повышающей температуру мышц и по­
метода интервального тренинга для л ы ж н и ­ зволяющей сделать мышечное сокращение бо­
ков, представляющего собой программу сило­ лее быстрым и эффективным, и предваритель­
вой подготовки и з а к а л и в а н и я , в которую ного стретчинга, помогающего предотвратить
включены специфические у п р а ж н е н и я с пре­ растяжения мышц, а завершать ее нужно уп­
одолением сопротивления воды, плиометрия ражнениями на стретчинг, снижающими боле­
и методика интервального тренинга. Джор- вые ощущения в мышцах и снимающими мы­
ж д и я имеет дипломы АСЕ (Федерального со­ шечные спазмы; (2) Упражнения следует вы­
вета по народному образованию США), АЕА и полнять, стоя по грудь в воде. На меньшей
Научно-исследовательского института аэро­ глубине повышается сила ударов о поверхност­
бики имени Купера. ный слой воды, а на большей глубине труднее
контролировать движения вследствие плавуче-
сти, свойственной человеческому телу; (3) Все Выпрыгивания вверх с раз-1 15-20 90 сек. Постепенно
упражнения, предназначенные для выполнения ведением прямых ног пере-
в стороны из поло- ходя к 30
в положении стоя, следует делать по полной ам­
жения стоя по грудь в воде повторе­
плитуде, со скоростью, позволяющей постоянно ниям
контролировать движение (при равных энерго­ Выпрыгивания вверх 1 15-20 90 сек. Постепен-
затратах в обеих его фазах для симметричного с попеременно но пере­
развития мышц), и сохраняя правильное поло­ скрещиваемыми ногами ходя к 30
из положения стоя повторе-
жение тела; и (4) Все силовые упражнения
по грудь в воде ниям
должны выполняться с максимальными усили­ Выпрыгивания вверх, тол- 1 15-20 90 сек. Постепен-
ями. Допустимый интервал для отдыха между каясь пятками из приседа- но пере-
упражнениями — 1-2 минуты. ния в воде с разгибанием ходя к 30
туловища в прыжке повторе­
ниям
УПРАЖНЕНИЯ, Выпрыгивания вверх на 1 15-20 90 сек. Постепен-
В Ы П О Л Н Я Е М Ы Е В П О Л О Ж Е Н И И СТОЯ, двух ногах со сгибанием но пере-
ТРИ РАЗА В Н Е Д Е Л Ю : их в коленях и подтягива- ходя к 30
Подходы Повторения Отдых Примечание нием пяток к ягодицам из повторе-
Попеременное подни- 2 20 45 сек. Постепенно положения стоя по грудь в ниям
мание прямых ног впе- пере- воде
ред в положении стоя ходя к 3 Выпрыгивание вверх, тол- 1 15-20 90 сек. Постепен-
по грудь в воде боком подходам каясь попеременно одной но пере­
к бортику бассейна ногой, с подтягиванием ходя к 30
и держась за него рукой колена к поднятому пер- повторе-
Попеременное 2 20 45 сек. Постепен- пендикулярно туловищу ко- ниям
поднимание прямых но пере- лену разноименной ноги из
ног назад в положении ходя к 3 положения стоя по грудь в
стоя по грудь в воде - подходам воде на одной ноге
боком к бортику бас­
сейна и держась за него
рукой Программа упражнений
Разгибание согнутой 2 20 45 сек. Постепен- для укрепления мышц поясницы,
в колене ноги, подня- но пере- составленная Джаклинн Парке
той перпендикулярно ходя к 3
туловищу, в положе- подходам Джаклинн Парке работает физиотерапевтом в
нии стоя на одной ноге
«Сноумасс Лодж энд Клаб» от больницы «Ас-
по грудь в воде боком
к бортику бассейна пен Валли» (Аспен, штат Колорадо).
и держась за него рукой ПОЯСНИЦА
Сгибание ноги в коле- 2 20 45 сек. Постепен- Одним из аспектов дисфункции мышц этой об­
не назад-вверх с подтя- но пере- ласти тела является их недостаточное разви­
гиванием пятки к ягоди- ходя к 3
тие. Ягодичные мышцы обеспечивают поддер­
це в положении стоя подходам
по грудь в воде, боком
ж а н и е и стабильное положение поясницы.
к бортику бассейна, Приступив к тренингу, очень важно медленно
и держась за него рукой и постепенно укреплять мышцы поясничной
Отведение в сторону- 2 20 45 сек. Постепен- области. Для развития силы мышц, поддержи­
вверх прямой ноги но пере- вающих поясницу, не потребуется применение
в положении стоя ходя к 3
отягощений с большим весом. Тренировки на
по грудь в воде, поддер- подходам
живая равновесие раз­
выносливость необходимы, если вы хотите со­
ведением рук в стороны хранять правильную осанку в течение всего
дня. Если у вас давние проблемы с поясницей,
ПРЫЖКОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ то следует соблюдать особую осторожность при
«ВЗРЫВНОЙ» СИЛЫ НОГ, ВЫПОЛНЯЕМЫЕ выполнении упражнений. Слишком быстрый
ТРИ РАЗА В НЕДЕЛЮ: переход к упражнениям с преодолением значи­
Выпрыгивания вверх, тол- 1 15-20 90 сек. Постепен- тельного сопротивления может повлечь за со­
каясь двумя ногами и под- но пере­ бой более серьезное травмирование поясницы.
тягивая колени к груди из ходя к 30
положения стоя по грудь в повторениям
Кроме того, не следует выполнять упражнения
воде при н а л и ч и и длительных спазматических,
стреляющих и периферических «плохих» мы­ Поочередные повороты 1 30
шечных болей. Физические упражнения спе­ прямой ноги в тазобедрен­
ном суставе вперед-внутрь
циальной направленности не заменят консуль­ и наружу с отведением
таций с лечащим врачом. Если вы страдаете от назад в положении лежа
болей в пояснице, то прежде чем приступить к на боку
регулярным тренировкам по предлагаемой про­
грамме, консультируйтесь с вашим врачом. 3-я И 4-я НЕДЕЛИ, ПРОВЕДЕНИЕ ТРЕНИРОВОК
ТРИ РАЗА В НЕДЕЛЮ
Жим стопами в положении 2 20 Каждой ногой
лежа спиной на тренажере по отдельности
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ
с поднятыми и согнутыми
И ВЫНОСЛИВОСТИ МЫШЦ ПОЯСНИЧНОЙ ОБЛАСТИ
в коленях ногами
1-я и 2-я НЕДЕЛИ; ПРОВЕДЕНИЕ ТРЕНИРОВОК
Глубокое приседание с Выбирайте одно из
ТРИ РАЗА В НЕДЕЛЮ
гантелью в положении стоя: этих трех упражнений
Подходы Повторения Примечание
ноги шире плеч, ступни и выполняйте перед
Жим стопами в положении 2 30 Выполняется
развернуты наружу; опорой
лежа спиной на тренажере каждой ногой
по два подхода из двадцати
с поднятыми и согнутыми по отдель-
повторений
в коленях ногами ности
Приседание со штангой
Приведение прямой ноги 2 30 Стоя баланси-
на одной ноге, или при­
в положении стоя боком руйте на сво-
седание в положении стоя
у блочного тренажера бодной от отя­
перед опорой и держась
гощения ноге.
за нее руками, или при­
Не держитесь
седание со штангой
Руками за опору
на плечах в выпаде
для сохранения равно
одной ногой вперед
весия.
(«накачка»)
Отведение в сторону- 2 30 Стоя баланси-
Попеременные 2 20
вверх прямой ноги в руйте на сво-
выпады вперед одной
положении стоя боком у бодной от отя-
ногой в положении
блочного тренажера гощения ноге.
стоя со штангой
Не держитесь руками
на плечах
за опору, чтобы сохра­
Приседание в положении 2 20
нять равновесие.
стоя со штангой на плечах
Попеременное поднима- 2 30 Стоя баланси-
с отведением назад
ние прямых ног назад в руйте на сво-
и последующим
положении стоя перед бодной от отя-
движением ведущей
блочным тренажером гощения ноге.
ноги вперед-вверх
Не держитесь руками
Попеременные выпады 2 20
за опору, чтобы сохра­
одной ногой в сторону
нять равновесие.
в положении стоя
Глубокое приседание
со штангой на плечах
с гантелью в положении
Сгибание ног в коленях в 2 20 Каждой ногой
стоя: ноги шире плеч,
ступни развернуты наружу положении лежа лицом по отдельности
ИЛИ вниз на тренажере для
развития задних мышц
Приседание в положении 1 30-50 Начните выпол-
бедра
стоя перед опорой, дер- нять приседания
Разгибание туловища в 2 10-15
жась за нее руками перед опорой на
положении лежа
обеих ногах, по
на «римском стуле»
возможности переходя
на приседания на од­
ной ноге
Приседание со штангой 1 30—50 Программа тренировок
на плечах в выпаде одной для базового этапа лыжной
ногой вперед («накачка») подготовки от Коултера Брайта
Поднимание таза в по- 1 30—50 Постепенно пе- и Майка Брунгардта
ложении лежа на спине реходите к вы-
с согнутыми в коленях полнению упраж-
Коултер Брайт имеет ученую степень бакалав­
ногами нения с одной
опорной ногой, согну­
ра педагогики по физической культуре (специ­
той в колене а л и з а ц и я — «менеджмент в спорте») после
окончания университета Джеймса Мэдисона в завершения предварительного тренинга, затра­
штате Виргиния. Он также является дипломи­ тив четыре недели на базовую силовую подго­
рованным инструктором по фитнесу высшей товку.
категории после обучения в Научно-исследова­
тельском центре здоровья при Денверском уни­ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ
ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ФАЗА (СИЛОВАЯ БАЗА) -
верситете в штате Колорадо. Свою трудовую де­ 4 НЕДЕЛИ, ПРОВЕДЕНИЕ ТРЕНИРОВОК
ятельность Коултер начал в клинике спортив­ ТРИ РАЗА В НЕДЕЛЮ
ной медицины «Мидвалли» в Базалте (штат Подходы Повторения Примечание
Колорадо) в качестве ассистента физиотерапев­ Глубокое приседание с ган- 3 12-15
та и тренера по фитнесу. Три года он прорабо­ телью в положении стоя:
ноги шире плеч, ступни
тал в «Аспен Клаб» (атлетическом клубе) в Ас-
развернуты наружу
пене (штат Колорадо) тренером и занимался Разгибание согнутых в ко- 3 12-15 Не следует
анализом и испытаниями упражнений по фит­ ленях ног в положении сидя выполнять
несу. В настоящее время он работает в «Сно- на тренажере для развития это упражне-
умасс Лодж энд Клаб» в качестве тренера по мышц бедра ние если у
фитнесу. Коултер является членом Националь­ вас проблемы с
коленями
ной ассоциации тренеров по атлетической под­
Жим стопами в положении 3 12-15
готовке и физической закалке, а также инстру­ лежа спиной на тренажере
ктором по лыжному спорту. с поднятыми и согнутыми
Майк Брунгардт (биографическую справку см. в коленях ногами;
на стр. 318-319). Разгибание туловища
с последующим сгибанием
ног в коленях в положении
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ БАЗОВОГО ЭТАПА
лежа лицом вниз
ЛЫЖНОЙ ПОДГОТОВКИ («ВКАТЫВАНИЯ»)
на тренажере;
Многие начинают л ы ж н ы й сезон без какой-ли­ ИЛИ
бо предварительной подготовки. Такое начало Приседания на тренажере;
может привести к печальным последствиям. Сгибание ног в коленях в 3 12-15
Без надлежащей силовой подготовки и закали­ положении лежа лицом вниз
на тренажере для развития
вания вы будете более подвержены травматиз­
задних мышц бедра
му. Вероятно, нехватка тренинга отрицательно Поднимание на носки в 3 12-15
отразится и на вашей технике движений. Эта положении стоя на подставке
программа тренировок составлена таким обра­
зом, чтобы вы смогли подготовиться к предсто­
«ПИКОВАЯ» ФАЗА - ЗА 2-3 НЕДЕЛИ
ящему лыжному сезону и кататься в свое удо­
ДО НАЧАЛА СЕЗОНА,
вольствие. Вы должны понять, что выполнение ПРОВЕДЕНИЕ ТРЕНИРОВОК ТРИ РАЗА В НЕДЕЛЮ
этих упражнений не повысит ваше спортивное Подходы Повторения Примечание
мастерство, но поможет обрести физическую Приседание в положении 3-4 6-8
форму, которая позволит вам более эффектив­ стоя со штангой на плечах
но использовать ранее приобретенные навыки с отведением назад одной
ноги (шаги назад)
в лыжном спорте.
Попеременные выпады впе- 3-4 6-8
Программа базового этапа лыжной подго­ ред под углом в 45* одной
товки специально разработана для укрепления ногой в положении стоя
тех областей тела, которые наиболее часто со штангой на плечах
травмируются при катании на л ы ж а х . Она так­ Жим стопами под углом в 3-4 6-8
45' в положении
же предназначена для повышения уровня тех­
лежа спиной на тренажере
ники движений за счет специализированной с поднятыми и согнутыми
тренировки тех мышечных групп, которые не­ в коленях ногами
посредственно участвуют при занятии этим ви­ Сгибание ног в коленях в 3-4 6-8
дом спорта. Вторая часть программы (к кото­ положении лежа лицом вниз
рой следует приступать за две-три недели до на тренажере для развития
задних мышц бедра
начала лыжного сезона) рассчитана на подведе­
Поднимание на носки в 3-4 8-10
ние вас к «пику» тренировочной формы. Начи­ положении стоя
нать занятия по этой программе следует после на подставке
Программа тренировок мышц вперед-вверх, с опорой сто- силой

нижней части тела для теннисистов, пой на скамью


Жим стопами (на тренажере 3 5-6 Выполняется
разработанная Джимом Ландисом «Сайбекс») с «взрывной»
силой по сокра­
Д ж и м Ландис уже тринадцать лет работает щенной амплиту­
персональным тренером. Он специализируется де движения
на атлетической подготовке и физической за­ (90-)
калке. Джим работает с крупными бизнесмена­ Попеременные выпады
вперед одной ногой
ми, популярными телеведущими и профессио­
в положении стоя со штан­
нальными спортсменами. Он тренирует таких гой на плечах
знаменитых автогонщиков, к а к Дэнни Салли- ИЛИ
ван и Эмерсон Фиттипальди; чемпионок-тенни­ Попеременные выпады 3 5-6
систок — Крис Эверт, Мартину Навратилову, одной ногой в сторону
в положении стоя
Пам Шрайвер, олимпийского чемпиона по фи­
со штангой на плечах
гурному катанию Скотта Хамилтона. Д ж и м со­
Приседание на одной 2-3 5-6
трудничал с Институтом сердца в Аризоне и ноге в положении стоя
Институтом фитнеса и спортивной медицины в перед опорой; стопа
Аспене. Он является членом Национальной ас­ второй ноги опирается
социации тренеров по атлетической подготовке на скамью сзади
Сгибание ног в коленях в 4 6-8
и физической закалке.
положении лежа лицом вниз
на тренажере для развития
ТЕННИС
задних мышц бедра
При разработке программы тренировок для лю­ Отведение бедер в положе- 3 8-10
дей, занимающихся теннисом, главной задачей нии сидя (на тренажере
является подбор упражнений, позволяющих «Сайбекс»)
наиболее эффективно повысить уровень спор­ Сведение бедер в положе- 3 8-10
тивной формы тренирующихся. Тренинг дол- нии сидя (на тренажере
«Сайбекс»)
JKGH способствовать развитию скоростной силы
Поднимание на носки в 3 8-12
и силовой выносливости м ы ш ц игрока. Эти положении стоя
требования находят отражение в относительно на подставке
низком объеме (количестве повторений) и
«взрывном» типе с о к р а щ е н и я тренируемых
м ы ш ц при выполнении упражнений данной Программы тренировок мышц нижней
программы. части тела для игроков в гольф,
В профессиональном женском теннисе фак­ разработанные Бреттом Брунгардтом
тически не бывает настоящего периода межсе­
зонья, зато имеют место короткие перерывы в УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК В ПЕРИОД
графике соревнований, когда спортсменки пре­ МЕЖСЕЗОНЬЯ, ВЫПОЛНЯЕМЫЕ В ТЕЧЕНИЕ
6 НЕДЕЛЬ
бывают в вынужденном бездействии. Эта про­
грамма предназначена для занятий в периоды Тренировки следует проводить три раза в неде­
«простоя». В программу тренировок соревнова­ лю. В идеале, эти упражнения должны выпол­
тельного цикла необходимо будет внести соот­ няться после игры в гольф. Рекомендуется со­
ветствующие коррективы. Прежде чем присту­ вмещать тренинг по этим программам с «Про­
пить к высокоинтенсивным тренировкам, необ­ граммами тренировок мышц брюшного пресса
ходимо пройти подготовительную фазу для игроков в гольф» (см. предыдущую книгу
тренинга продолжительностью в 3-4 недели. Курта Брунгардта «Бодибилдинг. Тренировка
мышц живота»).
Неделя День Упражнения Подходы Повторения
УПРАЖНЕНИЯ 1 1, 2 и 3 Приседание со штангой 1 10
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВОЧНОГО ЦИКЛА - на плечах в выпаде
2 - 3 НЕДЕЛИ; одной ногой вперед
ПРОВЕДЕНИЕ ТРЕНИРОВОК ТРИ РАЗА В НЕДЕЛЮ («накачка»)
Подходы Повторения Примечание Разгибание туловища в 1 10
Поднимание-опускание туло- 3 5-6 Выполняется положении лежа на
вища в выпаде ведущей ногой с «взрывной» «римском стуле»
Поднимание на носки в 1 10 эверсия и инверсия
положении стоя носков ступней)
на подставке 5и6 1и 3 Попеременные выпады 3 8
2 1, 2 и 3 Приседание со штангой 2 12 вперед одной ногой
на плечах в выпаде в положении стоя со
одной ногой вперед штангой на плечах
(«накачка») Поднимание таза 3 15
Разгибание туловища 2 12 в положении лежа
в положении лежа на на спине с
«римском стуле» согнутыми в коленях
Приседание вположе- 1 12 ногами
нии стоя со штангой Приседания на 1/4 3 8
на плечах с отведени­ в положении стоя
ем назад под углом со штангой на плечах
в 45' и последующим Попеременное сгиба- 3 10
движением ведущей ноги ние в коленях ног
вперед-вверх в положении стоя перед
Поднимание на носки в 1 12 блочным тренажером
положении стоя Поднимание на носки в 1 8
на подставке положении стоя на под­
используя все 3 поло­ ставке в каждом
жения носков стоп положении
3и4 1 и2 Попеременные выпады 3 15 (три способа)
вперед одной ногой в 2 Жим стопами в положе- 1 15
положении стоя со нии лежа спиной на
штангой на плечах тренажере с поднятыми
Разгибание туловища в 3 15 и согнутыми в коленях
положении лежа на ногами
«римском стуле» Разгибание туловища с 1 10
Приседание в поло- 2 15 фиксированным поворотом в каждую
жении стоя со штангой вправо-влево в положении сторону
на плечах с отведением лежа на «римском стуле»
назад под углом в 45' и Приседание в поло- 1 12
последующим движени­ жении стоя со штангой
ем ведущей ноги вперед- на плечах с отведением
вверх назад под углом в 45'
Поднимание на носки в 1 15 и последующим движе­
положении стоя пальца­ нием ведущей ноги
ми ног на подставке в вперед-вверх
каждом положении
Становая тяга штанги 1 10
(нейтральное положение,
(гантелей)(«мертвая»
эверсия и инверсия
тяга с выпрямленными
носков ступней) 2
ногами)
Приседание со штангой 1 12
на плечах в выпаде
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК ПРЕДСЕЗОННОГО
одной ногой вперед
ЦИКЛА, ВЫПОЛНЯЕМЫЕ В ТЕЧЕНИЕ 6 НЕДЕЛЬ
(«накачка»)
Экстензия бедра (раз- 1 12 Заниматься следует два раза в неделю с 72-ча­
гибание в тазобедрен­ совым перерывом между тренировками (после
ном суставе прямой игры в гольф).
ноги вниз-назад в по­ Неделя День Упражнения Подходы Повторения
ложении стоя на трена­ 7и8 1 Приседания на 1/4 3 5
жере «Сайбекс» в положении стоя со
Приседание вположе- 1 12 штангой на плечах
нии стоя со штангой Становая тяга штанги 3 8
на плечах с отведением (гантелей)(«мертвая»
назад под углом в 45' тяга с выпрямленными
и последующим дви­ ногами)
жением ведущей ноги Жим стопами в по- 3 8
вперед-вверх ложении лежа спиной
Поднимание на носки в 1 12 на тренажере с подня­
положении стоя на под­ тыми и согнутыми
ставке (нейтральное положение в коленях ногами
Разгибание туловища с 2 10 (гантелей) («мертвая
фиксированным пово- в каждую тяга с выпрямленными
ротом вправо-влево сторону ногами)
в положении лежа Приседание для «не- 3 8
на «римском стуле» женки»
1-й комплекс упражнений Сгибание ног в коленях 3 8
2 Те же упражнения 1 15 в положении лежа лицом
9 и 10 1 Попеременные выпады 3 12 вниз на тренажере для
вперед одной ногой развития задних мышц
в положении стоя бедра(поднимая обе
с гантелями в руках, ноги, а затем опуская
вытянутых вдоль туловища одну ногу)
(альтернативный вариант) 3-й комплекс упражнений
Сгибание ног в коленях 3 12 Приседания на 1/4 3 15
в положении лежа лицом в положении стоя
вниз на тренажере для со штангой на плечах
развития задних мышц бедра Приседания в поло- 1 15
Попеременные присе- 3 12 жении стоя на подставке
дания со штангой на со штангой на плечах
плечах на одной ноге в выпаде одной ногой
Поднимание таза 3 12 вперед-вниз(возвратно-
в положении лежа поступательное движение)
на спине с согнутыми Жим стопами в положении 2 15
в коленях ногами лежа спиной на тренажере
2-й комплекс упражнений с поднятыми и согну­
2 ТС — Приседания на тыми в коленях ногами
1/4 в положении стоя ТС — Попеременное сги­
со штангой на плечах; бание в коленях ног в поло­
Разгибание согнутых жении стоя перед блочным
в коленях ног в поло­ тренажером; Разгибание
жении сидя на трена­ туловища с фиксированным
жере для развития поворотом вправо-влево
мышц бедра; в положении лежа на «рим­
Приседание со штангой ском стуле»; Поднимание
на плечах в выпаде таза в положении лежа
одной ногой вперед на спине с согнутыми
(«накачка») 2 8 в коленях ногами 3 12
ТС — Становая тяга
штанги (гантелей)
(«мертвая» тяга
с выпрямленными
Программа тренировок,
ногами); тонизирующих и формирующих
Попеременное сги­ мышцы нижней части тела,
бание в коленях ног созданная специально для женщин
в положении стоя Чариссой Д. Лейн
перед блочным тре­
нажером;
Разгибание туловища
Чэрисса Д. Лейн имеет опыт работы в центрах
с фиксированным здоровья и в индустрии фитнеса к а к в качест­
поворотом вправо-влево ве менеджера, так и консультирующего специ­
в положении лежа алиста. Она знаменита и узнаваема, поскольку
на «римском стуле» 2 8 является одним из ведущих консультантов по
Поднимание на носки 1 15
фитнесу и популярным тренером и хореогра­
в положении стоя
на подставке фом в США. В сферу ее деятельности в качест­
11 и 12 1 Приседания вположе- 3 8 ве известного специалиста по фитнесу входит
нии стоя со штангой консультирование фирмы «Reebok» в плане об­
на плечах с поперемен­ щ и х тенденций р а з в и т и я и перспективного
ным отведением назад
планирования; работа в качестве хореографа и
одной ноги при осущест­
влении движения назад исполнителя в телепрограмме «Back Aid»; ра­
(шаги назад) бота личным тренером Дженет Джонс-Гретцки,
Становая тяга штанги 3 8 а также тренерская работа и участие в съемках
телефильма «Фирма». В 1984 году мисс Лейн сидя на тренажере для
была удостоена высшего титула за победу в На­ развития мышц бедра
(Выполняется одновременно
циональном чемпионате США по фитнесу и аэ­
обеими ногами)
робике. В настоящее время она работает персо­ Попеременные выпады
нальным тренером в «Марун Крик Клабе» вперед 4 30 Увеличивайте вес
в Аспене и в «Сноумасс Лодж энд Клаб» в Сно- под углом 45' одной
умассе (штат Колорадо). ногой в положении отягощения по
стоя со штангой на плечах мере роста силы
ТОНУС И ФОРМА Приседания со штангой на 3 20 Используйте,
плечах по крайней мере
Мне нравятся изолированные упражнения для
1/3
тренировки подколенных сухожилий, посколь­
веса собственного
ку по своему опыту я знаю, что у большинства тела
людей, в том числе и у меня, м ы ш ц ы этой об­ Приседание на одной ноге 3 20 Руки на опо-
ласти несколько слабее по сравнению с квадри- в положении стоя перед ре — выше
цепсами. Поэтому я смогу более энергично про­ опорой и держась за нее головы. Вес
руками тела следует
рабатывать эту зону, если начну тренировку
перенести за
прямо с нее. линию колен.
При подъеме,
РАЗМИНКА переносите вес
Проводите разминку по крайней мере в течение тела с пяток
десяти минут, устроив легкую пробежку или на всю ступню.
прокатившись на велосипеде. Для разминки в Движение
должно быть
помещении можно использовать различные
медленным и
ритмические движения, например марширо­ контролируемым.
вать, делать наклоны туловища, махи руками
и ногами, поднимать колени, выполнять полу­ В завершение тренировки мышц ягодиц, бедер и голеней я выполняю уп­
приседания и т. д. Прежде чем вы приступите ражнение для изолированной проработки мышц с преодолением веса собст­
к выполнению тренировочной программы, не­ венного тела.
Поднимание прямой, по- 3 2 минуты При выполне-
обходимо основательно растянуть квадрицепсы
вернутой внутрь ноги в нии плавного
и подколенные сухожилия. положении лежа на боку и контролиру­
емого движения
УПРАЖНЕНИЯ
сохраняйте
В Ы П О Л Н Я Ю Т С Я 3 РАЗА В Н Е Д Е Л Ю ведущую ногу
Подходы Повторения Примечание повернутой
Сгибание ног в коленях в 6 20 Используйте внутрь.
положении лежа лицом вниз отягощение Сохраняйте
на тренажере для развития весом, по напряжение
задних мышц бедра крайней мере, тренируемых
15 фунтов и мышц на
выполняйте 3 протяжении
подхода на выполнения
скамье тренажера, всего упражнения!
установленной го­
ризонтально, и 3
подхода — на «на Закончив выполнение упражнения на полу, пе­
клонной» реходите к выполнению статического стрет-
Разгибание согнутых в 3 20 Вес отягоще- чинга мышц поясничной области. При каждом
коленях ног в положении ния следует р а с т я ж е н и и достигая н а п р я ж е н и я мышц,
сидя на тренажере для регулировать удерживайте его в течение 20 секунд.
развития мышц бедра так, чтобы
1. Притягивание коленей к груди.
(выполняется каждой но- при выполне-
гой в отдельности) последних 5 2. Стретчинг подколенных сухожилий.
повторений каждо­ 3. Стретчинг квадрицепсов.
го подхода ощуща­
лось жжение в
мышцах
Разгибание согнутых в 3 20
коленях ног в положении
Программа тренировок этапа рассчитан на три недели. Основные
мышц ног для тех, кто у п р а ж н е н и я в ы п о л н я ю т с я по 4 - 6 подхо­
занимается пауэрлифтингом, дов из 5—8 повторений в к а ж д о м , с весом
разработанная Верноном Банксом 7 3 — 8 5 % от максимального для одного по­
вторения.
Верной Бэнкс в настоящее время является тре­ 3. Этап III: этап пикового состояния. — На
нером по атлетической подготовке и физической этом этапе программы тренируемые мышцы
закалке команды «Denver Broncos» (NFL). Он проходят наивысшую стадию своего разви­
работал главным тренером по атлетической под­ тия. Целью, которой необходимо достичь на
готовке в университете штата Вайоминг, помощ­ этом этапе, я в л я е т с я выполнение одного
ником тренера по атлетической подготовке в подъема отягощения (одно повторение) с но­
Стэнфордском университете и университетах вым максимальным весом (более 100% от
штатов Колорадо и Вайоминг. Верной выпуск­ прежнего). Сокращается общий объем тре­
ник Академии управления (специальность — нировок (количество упражнений, подходов
«менеджмент парков, мест отдыха и развлече­ и повторений), зато интенсивность тренинга
ний») в Техасе, где играл за команду «Aggies». возрастает, приближаясь к максимальной.
Ученую степень магистра физической культуры Продолжительность этого периода составля­
он получил в Хьюстонском университете. Вер- ет от четырех до шести недель. Основные уп­
нон — трехкратный чемпион по пауэрлифтингу, ражнения выполняются по 5-7 подходов из
удостоенный этого высшего титула за победы в 1-5 повторений, с весом от 82 до 100% и бо­
чемпионатах в штате Вайоминг (1987 г.) и в Ка­ лее от максимального.
лифорнии (1989 и 1990 гг.).
Выполнять у п р а ж н е н и я , включенные в эту
ПАУЭРЛИФТИНГ программу, следует два раза в неделю. Трени­
Программа тренировок м ы ш ц нижней части ровочные дни всех этапов программы обозначе­
тела рассчитана на 10 —12-недельный период ны к а к «трудные» и «легкие», в зависимости
выполнения приседаний со штангой на плечах от объема и интенсивности тренировочных на­
и прочих упражнений как новичками, так и те­ грузок, запланированных на эти дни. Четкое и
ми, кто уже достиг среднего уровня физиче­ последовательное понедельное выполнение
ской подготовленности в силовом троеборье. программ является важнейшим условием мак­
Программа тренинга включает в себя три эта­ симальной силы и выносливости тренируемых
па: мышц. Полноценный отдых и восстановление
1. Этап I: этап гипертрофии (увеличения объ­ физических сил в перерывах между трениров­
ема) м ы ш ц . ками строго обязательны.
В процессе тренировок на этом этапе про­ Во время выполнения упражнений по про­
граммы не только уделяется большое внима­ граммам этапа I в «легкие» тренировочные дни
ние развитию силы и выносливости прораба­ вы будете делать 1/2 от количества подходов и
тываемых мышц, но и особенно акцентиру­ повторений у п р а ж н е н и й . При выполнении
ется достижение правильной т е х н и к и программ этапов II и III в дни, обозначенные
выполнения движений. Продолжительность к а к «легкие», запланировано дальнейшее, еще
этапа гипертрофии составляет от двух с по­ большее сокращение количества упражнений,
ловиной до трех недель. Основные упражне­ подходов и повторений.
ния выполняются по 3-4 подхода из 8-10 Н а р я д у с регулярным к а р д и о в а с к у л я р н ы м
повторений в каждом, с весом 6 0 - 7 3 % от ма­ тренингом н и з к о й и умеренной интенсивно­
ксимального для одного повторения. Укреп­ сти, проводимым д в а - т р и раза в неделю, до­
ление соединительных тканей мышц повы­ п о л н я й т е свои з а н я т и я у п р а ж н е н и я м и н а
шает прочность суставов. гибкость, отводя для них пять или восемь
2. Этап I I : этап наращивания силы. — На минут до начала и после завершения силовой
этом этапе тренинга, наряду с д а ль не й ш и м т р е н и р о в к и . Кроме того, ключевую роль в
увеличением мышечной массы, продолжа­ м а к с и м а л и з а ц и и мышечной силы играет пра­
ется процесс н а р а щ и в а н и я мышечной си­ вильное питание.
лы посредством постепенного увеличения
веса о т я г о щ е н и й . Т р е н и р о в о ч н ы й ц и к л
УПРАЖНЕНИЯ преодолевая вес отягоще- тов.
ния
ЭТАП I: ГИПЕРТРОФИЯ М Ы Ш Ц Приседание со штангой на 4 10-10-8-8 Первый подход
плечах выполняется с
1-я НЕДЕЛЯ, 1-й ДЕНЬ, ПОНЕДЕЛЬНИК («ТЯЖЕЛЫЙ») весом 63%,
Подходы Повторения Примечание второй - с
Поднимание туловища из 3 15-18 Вес отягоще- весом 67% и
положения лежа на спине, ния — 10 фун- два заключи­
преодолевая вес отягоще- тов (5кг). тельных — 70%
ния от максимального.
Приседание со штангой на 3 10 Первый подход Сгибание ног в коленях в 4 10-10-8-8
плечах выполняется с положении лежа лицом вниз
весом 60% от на тренажере для развития
максимального задних мышц бедра
для одного Разгибание согнутых в ко- 3 10-10-8
повторения; ленях ног в положении сидя
второй — с весом на тренажере для развития
63%, третий — с мышц бедра
весом 67% от Поднимание на носки в по- 4 10-10-8-8
максимального. ложении стоя пальцами ног
Сгибание ног в коленях в 3 10 на подставке
положении лежа лицом вниз Разгибание туловища в по- 2 10
на тренажере для развития ложении лежа на «римском
задних мышц бедра стуле»
Разгибание согнутых в ко- 3 10
ленях ног в положении сидя 2-я НЕДЕЛЯ, 2-й ДЕНЬ, ЧЕТВЕРГ («ЛЕГКИЙ»)
на тренажере для развития Поднимание туловища из 3 15 Вес отягоще-
мышц бедра положения лежа на спине, ния - 10 фун-
Поднимание на носки в по- 3 10 преодолевая вес отягоще- тов (5кг).
ложении стоя ния
на подставке Приседание со штангой на 2 10 Первый подход
Разгибание туловища в по- 2 10 плечах выполняется с
ложении лежа на «римском весом 60%,
стуле» второй - 63%
от максимального.
1-я НЕДЕЛЯ, 2-й ДЕНЬ, ЧЕТВЕРГ («ЛЕГКИЙ») Сгибание ног в коленях в 2 10
Поднимание туловища из 3 15 Вес отягоще- положении лежа лицом вниз
положения лежа на спине, ния — 10 фун- на тренажере для развития
преодолевая вес отягоще- тов. задних мышц бедра
ния Разгибание согнутых в ко- 2 10
Приседание со штангой на 2 10 Первый подход ленях ног в положении сидя
плечах выполняется с на тренажере для развития
весом 60%, вто­ мышц бедра
рой — 63% от Поднимание на носки в по- 2 10
максимального. ложении стоя
Сгибание ног в коленях в 2 10 на подставке
положении лежа лицом вниз Разгибание туловища в по- 2 10
на тренажере для развития ложении лежа на «римском
задних мышц бедра стуле»
Разгибание согнутых в ко- 2 10
ленях ног в положении сидя 3-я НЕДЕЛЯ, 1-й ДЕНЬ, ПОНЕДЕЛЬНИК («ТЯЖЕЛЫЙ»)
на тренажере для развития Поднимание туловища из 3 18 Вес отягоще-
мышц бедра положения лежа на спине, ния — 10 фун-
Поднимание на носки в по- 2 10 преодолевая вес отягоще- тов.
ложении стоя ния
на подставке Приседание со штангой на 4 10-10-8-8 Первый подход
Разгибание туловища в по- 2 10 плечах выполняется с
ложении лежа на «римском весом 63%,
стуле» второй - 67%,
третий - 70%
2-я НЕДЕЛЯ, 1-й ДЕНЬ, ПОНЕДЕЛЬНИК («ТЯЖЕЛЫЙ») и четвертый -
Поднимание туловища из 3 15-18 Вес отягоще- 73% от макси­
положения лежа на спине, ния — 10 фун- мального.
Сгибание ног в коленях в 3 10-10-8 Поднимание на носки в по- 3 8
положении лежа лицом вниз ложении стоя
на тренажере для развития на подставке
задних мышц бедра Разгибание туловища в по- 2 10-8
Разгибание согнутых в ко- 3 10-10-8 ложении лежа на «римском
ленях ног в положении сидя стуле»
на тренажере для развития
мышц бедра 4-я НЕДЕЛЯ, 2-й ДЕНЬ, ЧЕТВЕРГ
Поднимание на носки в по- 4 10-10-8-8 («ЛЕГКИЙ»)
ложении стоя Поднимание туловища из 3 15 Вес отягоще-
на подставке положения лежа на спине, ния — 10 фун-
Разгибание туловища в по- 2 10 преодолевая вес отягоще- тов.
ложении лежа на «римском ния
стуле» Приседание со штангой на 2 10-8 Первый подход
плечах выполняется с
3-я НЕДЕЛЯ, 2-й ДЕНЬ, ЧЕТВЕРГ («ЛЕГКИЙ») весом 60%,
Поднимание туловища из 3 15 Вес отягоще- второй — 63%
положения лежа на спине, ния — 10 фун- от максималь­
преодолевая вес отягоще- тов. ного.
ния Сгибание ног в коленях в 2 10-8
Приседание со штангой на 2 10 Первый подход положении лежа лицом вниз
плечах выполняется с на тренажере для развития
весом 60%, задних мышц бедра
второй — 63% Разгибание согнутых в ко- 2 10-8
от максимального. ленях ног в положении сидя
Сгибание ног в коленях в 2 10-8 на тренажере для развития
положении лежа лицом вниз мышц бедра
на тренажере для развития Поднимание на носки в по- 2 10-8
задних мышц бедра ложении стоя
Разгибание согнутых в ко- 2 10-8 на подставке
ленях ног в положении сидя Разгибание туловища в по- 2 10-8
на тренажере для развития ложении лежа на «римском
мышц бедра стуле»
Поднимание на носки в по- 2 10
ложении стоя
на подставке 5-я НЕДЕЛЯ, 1-й ДЕНЬ, ПОНЕДЕЛЬНИК
Разгибание туловища в по- 2 10 («ТЯЖЕЛЫЙ»)
ложении лежа на «римском Поднимание туловища из 3 18 Вес отягоще-
стуле» положения лежа на спине, ния — 25 фун-
преодолевая вес отягоще- тов.
ЭТАП II: НАРАЩИВАНИЕ СИЛЫ ния
Приседание со штангой на 4 8-8-6-6 Первый подход
4-я НЕДЕЛЯ, 1-й ДЕНЬ, ПОНЕДЕЛЬНИК («ТЯЖЕЛЫЙ») плечах выполняется с
Поднимание туловища из 3 18 Вес отягоще- весом 60%,
положения лежа на спине, ния — 25 фун- второй — 70%
преодолевая вес отягоще- тов. от, а два за­
ния ключительных —
Приседание со штангой на 4 8 Первый подход с весом 80%
плечах выполняется с максимального.
весом 63%, Сгибания ног в коленях в 3 8-6-6 Используйте
второй — 70%, положении лежа лицом вниз тяжелые веса.
а два заключи­ на тренажере для развития
тельных — с задних мышц бедра
весом 73% от Разгибание согнутых в ко- 3 8-6-6 Используйте
максимального. ленях ног в положении сидя тяжелые веса.
Сгибание ног в коленях в 3 8 Используйте на тренажере для развития
положении лежа лицом вниз тяжелые веса, мышц бедра
на тренажере для развития Поднимание на носки в по- 3 8
задних мышц бедра ложении стоя
Разгибание согнутых в ко- 3 8 Используйте на подставке
ленях ног в положении сидя тяжелые веса, Разгибание туловища в по- 2 8
на тренажере для развития ложении лежа на «римском
мышц бедра стуле»
5-я'НЕДЕЛЯ, 2-й ДЕНЬ, ЧЕТВЕРГ («ЛЕГКИЙ») второй — с
Поднимание туловища из 3 15 Вес отягоще- весом 70% от
положения лежа на спине, ния — 10 фун- максимального.
преодолевая вес отягоще- тов. Сгибание ног в коленях в 2 8
ния положении лежа лицом вниз
Приседание со штангой на 2 8 Первый подход на тренажере для развития
плечах выполняется с задних мышц бедра
весом 60%, Разгибание согнутых в ко- 2 8
второй — 70% ленях ног в положении сидя
от максимального. на тренажере для развития
Сгибание ног в коленях в 2 8 мышц бедра
положении лежа лицом вниз Поднимание на носки в по- 2 8
на тренажере для развития ложении стоя
задних мышц бедра на подставке
Разгибание согнутых в ко- 2 8 Разгибание туловища в по- 2 8
ленях ног в положении сидя ложении лежа на «римском
на тренажере для развития стуле»
мышц бедра
Поднимание на носки в по- 2 10-8
ЭТАП III: ПИКОВОЕ СОСТОЯНИЕ
ложении стоя
на подставке
Разгибание туловища в по- 2 10-8 7-я НЕДЕЛЯ, 1-й ДЕНЬ, ПОНЕДЕЛЬНИК («ТЯЖЕЛЫЙ»)
ложении лежа на «римском Поднимание туловища из 3 20 Вес отягоще-
стуле» положения лежа на спине, ния — 25 фун-
преодолевая вес отягоще- тов.
6-я НЕДЕЛЯ, 1-й ДЕНЬ, ПОНЕДЕЛЬНИК («ТЯЖЕЛЫЙ») ния
Поднимание туловища из 3 20 Вес отягоще- Приседание со штангой на 5 4-5-5-5-5 Первый подход
положения лежа на спине, ния — 25 фун- плечах выполняется с
преодолевая вес отягоще- тов. весом 60%
ния второй — 70%,
Приседание со штангой на 5 5 Первый подход третий — 78%,
плечах выполняется с а два заключи­
весом 63%, тельных — 85
второй — 70%, и 88% от мак­
третий — 75%, симального.
а два заключи­ Сгибание ног в коленях в 4 5 Используйте
тельных — с положении лежа лицом вниз тяжелые веса.
весом 83 и на тренажере для развития
85% от макси­ задних мышц бедра
мального. Разгибание согнутых в ко- 3 5 Используйте
Сгибание ног в коленях в 3 6 Используйте ленях ног в положении сидя тяжелые веса.
положении лежа лицом вниз тяжелые веса. на тренажере для развития
на тренажере для развития мышц бедра
задних мышц бедра Поднимание на носки в по- 3 8-6-6
Разгибание согнутых в ко- 3 6 Используйте ложении стоя
ленях ног в положении сидя тяжелые веса. на подставке
на тренажере для развития Разгибание туловища в по- 1 12
мышц бедра ложении лежа на «римском
Поднимание на носки в по- 3 8 стуле»
ложении стоя
на подставке 7-я НЕДЕЛЯ, 2-й ДЕНЬ, ЧЕТВЕРГ («ЛЕГКИЙ»)
Разгибание туловища в по- 2 8 Поднимание туловища из 3 15 Весотягоще-
ложении лежа на «римском положения лежа на спине, ния — 10 фун-
стуле» преодолевая вес отягоще- тов.
ния
6-я НЕДЕЛЯ, 2-й ДЕНЬ, ЧЕТВЕРГ («ЛЕГКИЙ») Приседание со штангой на 2 5 Первый подход
Поднимание туловища из 3 15 Весотягоще- плечах выполняется с
положения лежа на спине, ния — 10 фун- весом 60%,
преодолевая вес отягоще- тов. второй — 63%
ния от максималь­
Приседание со штангой на 2 4-5 Первый подход ного.
плечах выполняется с Сгибание ног в коленях в 2 10-8
весом 60%, положении лежа лицом вниз
на тренажере для развития Поднимание на носки в по- 2 8
задних мышц бедра ложении стоя
Разгибание согнутых в ко- 2 10-8 на подставке
ленях ног в положении сидя Разгибание туловища в по- 2 10-8
на тренажере для развития ложении лежа на «римском
мышц бедра стуле»
Поднимание на носки в по- 2 8
ложении стоя 9-я НЕДЕЛЯ, 1-й ДЕНЬ, ПОНЕДЕЛЬНИК
на подставке («ТЯЖЕЛЫЙ»)
Разгибание туловища в по- 2 10-8 Поднимание туловища из 3 20 Вес отягоще-
ложении лежа на «римском положения лежа на спине, ния — 25 фун-
стуле» преодолевая вес отягоще- тов (12,5кг).
ния
8-я НЕДЕЛЯ, 1-й ДЕНЬ, ПОНЕДЕЛЬНИК («ТЯЖЕЛЫЙ») Приседание со штангой на 5 5-5-3-3-3 Первый подход
Поднимание туловища из 3 20 Вес отягоще- плечах выполняется с
положения лежа на спине, ния — 25 фун- весом 63%,
преодолевая вес отягоще- тов. второй — 73%,
ния третий — 82%, а
Приседание со штангой на 5 4-5-5-5-5 Первый подход два заключи­
плечах выполняется с тельных — с
весом 60%, весом 90% от
второй — 70%, максимального
третий — с Сгибание ног в коленях в 3 5 Используйте
80%, а два за­ положении лежа лицом вниз тяжелые веса.
ключительных — на тренажере для развития
с весом 88% задних мышц бедра
от максималь­ Разгибание согнутых в ко- 3 5 Используйте
ного. ленях ног в положении сидя тяжелые веса.
Сгибание ног в коленях в 4 5 Используйте на тренажере для развития
положении лежа лицом вниз тяжелые веса. мышц бедра
на тренажере для развития Поднимание на носки в по- 2 8-6
задних мышц бедра ложении стоя
Разгибание согнутых в ко- 3 5 Используйте на подставке
ленях ног в положении сидя тяжелые веса. Разгибание туловища в по- 1 12
на тренажере для развития ложении лежа на «римском
мышц бедра стуле»
Поднимание на носки в по- 3 8-6-6
9-я НЕДЕЛЯ, 2-й ДЕНЬ, ЧЕТВЕРГ
ложении стоя
(«ЛЕГКИЙ»)
на подставке
Поднимание туловища из 3 15 Вес отягоще-
Разгибание туловища в по- 1 12
положения лежа на спине, ния — 10 фун-
ложении лежа на «римском
преодолевая вес отягоще- тов.
стуле»
ния
Приседание со штангой на 2 5 Оба подхода
8-я НЕДЕЛЯ, 2-й ДЕНЬ, ЧЕТВЕРГ («ЛЕГКИЙ») плечах выполняются с
Поднимание туловища из 3 15 Вес отягоще- весом 60% от
положения лежа на спине, ния — 10 фун- максимального
преодолевая вес отягоще- тов. для одного по­
ния вторения.
Приседание со штангой на 2 4-5 Первый подход Сгибание ног в коленях в 2 8
плечах выполняется с положении лежа лицом вниз
весом 60%, на тренажере для развития
второй — 73% задних мышц бедра
от максималь­ Разгибание согнутых в ко- 2 8
ного. ленях ног в положении сидя
Сгибание ног в коленях в 2 10-8 на тренажере для развития
положении лежа лицом вниз мышц бедра
на тренажере для развития Поднимание на носки в по- 2 8
задних мышц бедра ложении стоя
Разгибание согнутых в ко- 2 10-8 на подставке
ленях ног в положении сидя Разгибание туловища в по- 2 8
на тренажере для развития ложении лежа на «римском
мышц бедра стуле»
10-я НЕДЕЛЯ, 1-й ДЕНЬ, ПОНЕДЕЛЬНИК второй - 73%,
(«ТЯЖЕЛЫЙ») третий - 82%,
Поднимание туловища из 2 20 Вес отягоще- а три заключи­
положения лежа на спине, ния — 25 фун- тельных — с
преодолевая вес отягоще- тов. весом от 95 до
ния 98% от макси­
Приседание со штангой на 6 5-5-3 Первый подход мального.
плечах 3-3-3 выполняется с Сгибание ног в коленях в 2 5 Используйте
весом 63%, положении лежа лицом вниз тяжелые веса.
второй — 70%, на тренажере для развития
третий - 82%, задних мышц бедра
а три заключи­ Разгибание согнутых в ко- 3 5 Используйте
тельных — с ленях ног в положении сидя тяжелые веса.
весом 92% от на тренажере для развития
максимального. мышц бедра
Сгибание ног в коленях в 2 5 Поднимание на носки в по- 2 от 8 до 6
положении лежа лицом вниз ложении стоя
на тренажере для развития на подставке
задних мышц бедра Разгибание туловища в по- 2 от 10 к 8
Разгибание согнутых в ко- 2 5 ложении лежа на «римском
ленях ног в положении сидя стуле»
на тренажере для развития
мышц бедра 11-я НЕДЕЛЯ, 2-й ДЕНЬ, ЧЕТВЕРГ («ЛЕГКИЙ»)
Поднимание на носки в по- 2 8 Поднимание туловища из 2 15 Вес отягоще-
ложении стоя положения лежа на спине, ния — 10 фун-
на подставке преодолевая вес отягоще- тов.
Разгибание туловища в по- 2 с 12 до 10 ния
ложении лежа на «римском Приседание со штангой на 2 5 Оба подхода
стуле» плечах выполняются с
весом 63% от
10-я НЕДЕЛЯ, 2-й ДЕНЬ, ЧЕТВЕРГ («ЛЕГКИЙ»)
максимального.
Поднимание туловища из 2 15 Вес отягоще-
Сгибание ног в коленях в 2 10
положения лежа на спине, ния — 10 фун-
положении лежа лицом вниз
преодолевая вес отягоще- тов (5кг).
на тренажере для развития
ния
задних мышц бедра
Приседание со штангой на 2 5 Оба подхода
Разгибание согнутых в ко- 2 10
плечах выполняются с
ленях ног в положении сидя
весом 60% от
на тренажере для развития
максимального.
мышц бедра
Сгибание ног в коленях в 10 10
Поднимание на носки в по- 2 10
положении лежа лицом вниз
ложении стоя
на тренажере для развития
на подставке
задних мышц бедра
Разгибание туловища в по- 2 10
Разгибание согнутых в ко- 10 10
ложении лежа на «римском
ленях ног в положении сидя
стуле»
на тренажере для развития
мышц бедра
Поднимание на носки в по- 10 10 1-я НЕДЕЛЯ, 1-й ДЕНЬ, ПОНЕДЕЛЬНИК («ТЯЖЕЛЫЙ»)
ложении стоя Поднимание туловища из 2 15 Вес отягоще-
на подставке положения лежа на спине, ния — 25 фун-
Разгибание туловища в по- 10 10 преодолевая вес отягоще- тов (12,5кг).
ложении лежа на «римском ния
стуле» Приседание со штангой на 6 5-5-2 Первый подход
плечах 1-1-1 выполняется с
11-я НЕДЕЛЯ, 1-й ДЕНЬ, ПОНЕДЕЛЬНИК весом 63%,
(«ТЯЖЕЛЫЙ») второй — 73%,
Поднимание туловища из 2 20 Вес отягоще- третий - 85%,
положения лежа на спине, ния — 25 фун- а заключи­
преодолевая вес отягоще- тов. тельные три
ния подхода — с
Приседание со штангой на 6 5-5-3 Первый подход весом от 98 до
плечах 2-2-2 выполняется с 102% от мак­
весом 63%, симального.
Сгибание ног в коленях в 2 5 Используйте ленного уровня физической подготовленности
положении лежа лицом вниз тяжелые веса. и продолжаете тренировки, вы начинаете более
на тренажере для развития
задних мышц бедра
отчетливо ощущать сокращение и расслабле­
Разгибание согнутых в ко- 3 5 Используйте ние м ы ш ц в процессе выполнения упражне­
ленях ног в положении сидя тяжелые веса. ний. Ваш разум, овладевая навыками к сосре­
на тренажере для развития доточению, все больше и больше концентриру­
мышц бедра ется на работе тренируемых м ы ш ц . Умение
Поднимание на носки в по- 2 8
устанавливать мысленно-мышечную связь и
ложении стоя
на подставке
способность контролировать работу тренируе­
Разгибание туловища в по- 2 от 12 до 10 мых мышц приводят к процессу взаимосвязан­
ложении лежа на «римском ного совершенствования разума и тела. Разум
стуле» помогает обрести пиковое состояние телу, кото­
рое, в свою очередь поможет достичь сознанию
1-я НЕДЕЛЯ, 2-й ДЕНЬ, ЧЕТВЕРГ («ЛЕГКИЙ»)
стадии наивысшего развития.
Поднимание туловища из 2 15 Весотягоще-
положения лежа на спине, ния — 10 фун-
преодолевая вес отягоще- тов (5кг). РАЗУМНЫЙ ПОДХОД К ТРЕНИРОВКЕ
ния МЫШЦ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА
Приседание со штангой на 2 5 Оба подхода Тренировка мышц ягодиц, бедер и голеней ни­
плечах выполняются с чем принципиально не отличается от тренинга
весом 63% от мышц других частей тела. Перед началом си­
максимального.
ловой тренировки мышцы необходимо «разо­
Сгибание ног в коленях в 2 10
положении лежа лицом вниз
греть», а после разминки основательно растя­
на тренажере для развития нуть, выполнив упражнения на стретчинг. Не­
задних мышц бедра обходимо добиться максимальной изоляции
Разгибание согнутых в ко- 2 10 каждой мышцы во время ее сокращения.
ленях ног в положении сидя
на тренажере для развития
мышц бедра РАЗУМ
Поднимание на носки в по- 2 10 Вы должны мысленно сконцентрироваться на
ложении стоя работе тренируемых мышц. При выполнении
на подставке каждого повторения необходимо сфокусиро­
Разгибание туловища в по- 2 10
вать всю силу энергии и направить ее на дости­
ложении лежа на «римском
стуле»
жение максимальной и з о л я ц и и конкретной
мышцы и удержать ее на «пике» в момент наи­
высшего напряжения. Вы ощутите наполнение
Методика выполнения упражнений кровью в м ы ш ц ы . Многие из моих клиенток
для продвинутого тренинга разума никогда прежде не занимались физическими
и тела от Кумико Ямасита упражнениями, или приходят, чтобы избавить­
Кумико Ямасита имеет в Нью-Йорке собствен­ ся от избыточного веса. Обычно все они задают
ную фирму, специализирующуюся на проведе­ один и тот же вопрос: «Если я не могу видеть
нии индивидуальных тренировок по шейпингу тренируемую мышцу, к а к же мне удастся до­
для женщин. Кумико считается одной из наи­ биться «пика» при ее сокращении?» Обратим­
более перспективных молодых спортсменок, ся к мудрости древних философов Востока, ко­
принимающих участие в соревнованиях по бо­ торые учат нас, что прежде необходимо мыс­
дибилдингу. Будучи по происхождению япон­ ленно представить себе что-то, чтобы суметь
кой, она широко использует принципы восточ­ воплотить это в реальность.
ной философии и характерную технику движе­
ний при составлении программ, тренирующих ТЕЛО
тело и разум. Во избежание травм перед началом выполне­
ния любой тренировочной программы необхо­
Включение «Упражнений для продвинутого димо сделать разминку, поднимающую темпе­
уровня тренинга разума и тела» в программу ратуру тела, что предотвращает растяжение
ваших тренировок должно оказаться весьма м ы ш ц . Обычно я занимаюсь кардиоваскуляр-
полезным. После того к а к вы достигли опреде­ ным тренингом низкой интенсивности по край-
ней мере десять минут, чтобы «разогреть» шого к о л и ч е с т в а повторений «Приседания
мышцы нижней части тела. Мне нравится де­ для н е ж е н к и » , особенно в период подготовки
лать разминку на шаговом тренажере, на кото­ к соревнованиям, помогает укрепить мышцы,
ром мои коленные суставы подвергаются мень­ достичь их большей рельефности и улучшить
шему напряжению, чем во время пробежки. форму моих ног. При выполнении этого уп­
Тем не менее я рекомендую проявлять больше р а ж н е н и я применяется методика «пикового
гибкости и время от времени разнообразить ва­ сокращения», когда вы удерживаете предель­
ши упражнения. После разминки применение ное напряжение работающих м ы ш ц ягодиц в
легких весов отягощений и надлежащая техни­ верхней части д в и ж е н и я , а квадрицепсов — в
ка выполнения упражнений посредством сов­ нижней части д в и ж е н и я . Вероятно, вы будете
местных усилий тела и разума помогут прибли­ удивлены, когда узнаете, что даже без приме­
зить тот момент, когда вы сможете мысленно нения отягощений «Приседание для нежен­
увидеть достижение «пика» тренируемыми ки» «накачивает» и укрепляет м ы ш ц ы . Пар­
мышцами. ни! Не стоит слишком огорчаться, если вы не
сможете выполнять много повторений этого
упражнения, ведь никто же всерьез не поду­
УПРАЖНЕНИЯ мает, что вы — неженка!

КВАДРИЦЕПСЫ ПОДКОЛЕННЫЕ СУХОЖИЛИЯ


Разгибание согнутых в коленях ног в положе­ Сгибание ног в коленях в положении лежа ли­
нии сидя на тренажере для развития мышц бед­ цом вниз на тренажере для развития задних
ра: Тренируясь, постепенно старайтесь довести мышц бедра: Это упражнение я также выпол­
выполнение подходов в этом упражнении до пя­ няю в пять подходов. Начинаю с «разминки»,
ти. Я начинаю делать это упражнение с «раз­ постепенно наращивая вес, а завершаю выпол­
минки», постепенно повышая вес, а заканчиваю нением подхода с максимальным количеством
выполнением подхода с большим количеством повторений при минимальном весе. Я считаю
повторений при низком весе. Я позволяю себе допустимым перерыв для отдыха между подхо­
устраивать перерывы для отдыха между выпол­ дами продолжительностью до 60 секунд. При
нением подходов вплоть до 60 секунд. Именно в выполнении повторений подходов с более тя­
этом упражнении я делаю большое количество желым весом я всегда пользуюсь услугами ас­
повторений, потому что на собственном опыте систента для осуществления притягивания пя­
убедилась, что оно укрепляет квадрицепсы как ток к ягодицам и удержания предельного на­
никакое другое упражнение из тех, которые ко­ пряжения в верхней точке движения хотя бы
гда-либо выполнялись мною. на секунду. В процессе тренировки с использо­
Первый подход — максимальное количество ванием т я ж е л ы х весов моему ассистенту порой
повторений («до отказа») приходится помогать мне удерживать вес в
Второй подход — 12 повторений верхней точке движения, и это весьма кстати,
Третий подход — 10 повторений потому что способствует максимальному стрет-
Четвертый подход — 8 повторений чингу тренируемых м ы ш ц . Для меня это самое
Пятый подход — максимальное количество трудное упражнение. Поскольку оно выполня­
повторений («до отказа») ется в положении лежа лицом вниз, вы не мо­
жете видеть прорабатываемые мышцы. Поэто­
Приседание для «неженки»: Это упражнение му приходится мысленно представлять работу
следовало бы переименовать, потому что оно мышц и их увеличение при выполнении каж­
вовсе не предназначено для изнеженных тре­ дого повторения. Такая концентрация внима­
нирующихся. «Приседание для неженки» ук­ ния требует больших энергозатрат.
репляет м ы ш ц ы ягодиц, подколенные сухо­ Первый подход — максимальное количество
ж и л и я и квадрицепсы. Обычно я делаю это повторений («до отказа»)
упражнение (по 20 повторений) в интервале Второй подход — 12 повторений
между выполнением на тренажерах подходов Третий подход — 10 повторений
«Разгибания согнутых в коленях ног» (по 5-6 Четвертый подход — 8 повторений
повторений) и «Жима стопами» (по 5-6 повто­ Пятый подход — максимальное количество
рений). Я обнаружила, что выполнение боль­ повторений («до отказа»)
ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ Вторая позиция — Эверсия (носки поверну­
Становая тяга («мертвая» тяга с выпрямлен­ ты наружу, как у балерины)
ными ногами): Начинайте с легких весов. Кро­ 2 подхода по 20 повторений
ме того, я советую воспользоваться высокока­ Третья позиция — Инверсия (носки повер­
чественным тренировочным поясом: он обеспе­ нуты внутрь, как лапки у голубя)
чит дополнительную защиту мышцам 2 подхода по 20 повторений
поясничной области. Обычно я делаю четыре
подхода с большим весом и малым количеством Если после выполнения этого упражнения у
повторений, наращивая вес при выполнении вас остались силы для продолжения тренинга,
каждого повторения. При удержании «пиково­ то разверните ступни обеих ног носками нару­
го» напряжения работающих мышц я рекомен­ жу, как описано во второй позиции, и сожми­
дую сжимать ягодицы вместе, словно вы стара­ те ягодицы. Стоя на ровной поверхности (на­
етесь удержать между ними мелкую монетку. пример, на полу), выполняйте поднимание-
Во избежание травм каждое повторение долж­ опускание на носках с максимальным
но выполняться медленно, с соблюдением пра­ количеством повторений («до отказа»). Такое
вильной техники движений. упражнение укрепляет и делает упругими од­
Первый подход — максимальное количество новременно икры и ягодицы.
повторений («до отказа»)
Второй подход — 8 повторений
Третий подход — 6 повторений Комплексы прыжковых упражнений
Четвертый подход — 4 повторения для укрепления и сбалансированного
развития мышц нижней части тела,
МЫШЦЫ ГОЛЕНЕЙ совершенствования координации
Поднимание на носки, при ходьбе по лестнице: мышц и повышения динамической
Хотя ни одно упражнение для тренировки мышц силы ног, разработанные Риком
голеней не может сравниться с «ослиными подъ­ Хьюгли
емами» (подъемами на носки в положении накло­
на вперед с партнером, сидящим у выполняюще­ Рик Хьюгли является тренером по атлетиче­
го упражнение на крестце) и «подниманием на ской подготовке Вашингтонского университе­
носки в положении сидя на тренажере» по эффе­ та. В 1992 году он был удостоен почетного зва­
ктивности для наращивания мышечной массы, ния «Лучший тренер года по атлетической под­
большинство женщин не желает иметь толстые готовке и физической закалке».
икры, предпочитая упругость мышц и изящест­ Наша цель состоит в наиболее полном развитии
во форм. Для достижения качественной рельеф­ потенциала атлетических возможностей каж­
ности мышц голеней и красивой формы икр я дого члена любой спортивной команды Ва­
предлагаю воспользоваться обычной лестницей, шингтонского университета. Поэтому постоян­
не применяя никаких отягощений. Поднимаясь ным совершенствованием своих достижений в
вверх на носках, доводите мышцы голени каж­ отработке координации мышц нижней части
дой ноги поочередно до «пикового» сокращения тела и развитии «взрывной» силы мышц ног
и удерживайте предельное напряжение трениру­ может заниматься каждый атлет нашего уни­
емых мышц примерно на секунду. Это упражне­ верситета.
ние позволяет достичь максимального стретчин- Приходя в спортивный зал для занятий тя­
га мышц. Опуская стопу, старайтесь, чтобы пят­ желой атлетикой, спортсмены прежде всего
ка машинально свисала со ступеньки. Это приступают к разминке. Для проведения раз­
способствует симметричному развитию мышц. м и н к и используются различные комплексы
Обычно я выполняю три подхода из двадцати по­ специальных упражнений для развития
вторений, чередуя три положения носков. Чтобы «взрывной» силы мышц ног.
свести к минимуму «стресс», которому могут под­ Например, для разминки в один из трениро­
вергаться лодыжки, основная нагрузка должна вочных дней могут выполняться упражнения
всегда приходиться на носок. со скакалкой в течение 3-5 минут. Разминка
Первая позиция — Нейтральная (носки на­ следующего дня может для разнообразия вклю­
правлены вперед) 2 подхода по 20 повторе­ чать в себя прыжковые упражнения для разви­
ний тия «взрывной» силы мышц ног, а для отработ-
ки быстроты и ловкости — так называемые врозь: (50-100 повторений). Начинаете с вы­
«точечные прыжки» и «выпрыгивания из ше­ полнения п р ы ж к а из положения «ноги вме­
стиугольника» . сте», затем делаете п р ы ж о к , разведя ноги
врозь. Повторите п р ы ж к и в том же порядке,
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ СО СКАКАЛКОЙ выполняя каждый из них за один оборот ска­
Этот комплекс упражнений разработан с целью калки.
усиления тренировочного эффекта посредством Прыжки на двух ногах, выполняемые по схе­
постепенного дополнения основных способов ме, ноги вместе — правая нога вперед, ноги
выполнения п р ы ж к о в со с к а к а л к о й более вместе — левая нога вперед: (50—100 повторе­
сложными, комплексными движениями, ак­ ний). Начав с п р ы ж к а на двух ногах, поставив
центирующими развитие координации мышц, их вместе, сделайте следующий прыжок с вы­
динамической силы и выносливости тренируе­ двинутой вперед стопой правой ноги (стопа ле­
мых мышц. Эффект закалки мышц достигает­ вой ноги остается на прежней позиции). Затем,
ся благодаря очень коротким перерывам для снова поставив обе ноги вместе, выполните тре­
отдыха при переходе от одного упражнения к тий прыжок и, выдвинув теперь уже левую но­
следующему, чтобы общая продолжительность гу вперед, прыгните в четвертый раз. Продол­
прыжков составляла т р и - п я т ь минут. жайте выполнять по этой схеме предписанное
количество повторений (один прыжок за один
УКАЗАНИЯ ТРЕНЕРА К ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЙ: оборот с к а к а л к и ) или делать «затяжные»
Пункт 1: Выбрав три—пять разных упраж­ п р ы ж к и (один прыжок за два оборота).
нений, выполняйте от пятидесяти до ста прыж­ Прыжки на двух ногах с попеременным вы­
ков (по числу оборотов скакалки). движением вперед одной ноги: (50-100 повто­
Пункт 2: Выбирать скакалку следует, встав рений). Упражнение выполняется подобно пре­
на ее середину. В этом положении ручки ска­ дыдущему, за исключением фазы, в которой
калки не должны полностью доходить до под­ ноги перед прыжком ставятся вместе; правая и
мышечных впадин. левая ноги попеременно выдвигаются вперед и
Пункт 3: Локти держите близко к телу, ру­ каждый прыжок выполняется за один оборот
ки ниже локтей вывернуты, ладони повернуты скакалки.
вверх. Вращение скакалки производится с по­ Комбинированные п р ы ж к и на двух ногах, вы­
мощью движений запястий. полняемые из шести позиций: (50-100 повто­
Пункт 4: Если вы только начали прыгать со рений). Начинаете с выполнения прыжка на
скакалкой, проявите терпение и старайтесь со­ двух ногах из положения «ноги вместе», вто­
хранять правильную осанку; так вам будет легче рой п р ы ж о к делаете из положения «ноги
достичь прогресса в выполнении упражнений. врозь», третий опять из положения «ноги вме­
Пункт 5: Каждый прыжок, выполняемый сте». Затем выполняются два прыжка с пооче­
впервые, следует сначала сделать без скакалки. редным выдвижением вперед сначала правой,
П р ы ж к и на двух ногах: (100 повторений). а затем левой ноги и завершается комбинация
Эти п р ы ж к и я в л я ю т с я базовым упражнени­ выполнением п р ы ж к а из первоначального по­
ем комплекса. Один п р ы ж о к , выполненный ложения «ноги вместе». Ниже представлена
за один оборот с к а к а л к и , считается одним схема, иллюстрирующая выполнение одного
повторением. цикла описанного выше упражнения:
Альтернативный вариант, прыжки на одной
ноге, или «упражнение боксера»: (минимум Первая позиция: (Ноги вместе)
100 повторений). Эти п р ы ж к и также можно
выполнять как «затяжные». Опускайтесь на Вторая позиция: (Ноги врозь)
правую ногу, касаясь ею земли после второго
оборота с к а к а л к и . Завершив выполнение Третья позиция: (Ноги вместе)
прыжков на правой ноге, повторите упражне­
ние для левой ноги. Четвертая позиция: (Правая нога вы­
Прыжки на одной ноге: (50-100 повторений двинута вперед)
подряд для каждой ноги). Один прыжок вы­ Пятая позиция: (Левая нога вы­
полняется за один оборот скакалки. двинута вперед)
Попеременные прыжки, ноги вместе — ноги Шестая позиция: (Ноги вместе)
П р ы ж к и с попеременно скрещиваемыми нога­ 6. «Треугольник» на одной ноге (1-2-4) — 25
ми: (50 повторений). Начните с выполнения раз на каждой ноге.
комбинации: первый прыжок на двух ногах из 7. Четыре п р ы ж к а подряд ( 1 - 3 - 2 - 4 ) — 50 раз
положения «ноги вместе» и второй прыжок из на двух ногах.
положения со скрещенными ногами (правая 8. Четыре п р ы ж к а подряд на одной ноге
нога сверху). Затем повторите прыжок из поло­ ( 1 - 3 - 2 - 4 ) — 25 раз на каждой ноге.
жения «ноги вместе» и сделайте прыжок, скре­
стив ноги таким образом, чтобы левая нога ока­ «ТОЧЕЧНЫЕ» ПРЫЖКИ
залась сверху. Этот комплекс прыжковых упражнений разра­
ботан для развития вестибулярного аппарата,
ПРЫЖКОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ координации движений и «взрывной» силы
«ВЗРЫВНОЙ» СИЛЫ МЫШЦ НОГ мышц ног. П р ы ж к и выполняются перед нача­
Сдвоенные однократные прыжки: (50 раз). Ка­ лом силовой тренировки в сочетании с «Вып­
ждый из прыжков выполняется одним скач­ рыгиваниями из шестиугольника» через день в
ком, причем первый прыжок — за два оборота качестве альтернативных комплексу упражне­
скакалки, а второй — за один оборот. ний со скакалкой.
Сдвоенные однократные «затяжные» прыжки: Можно приобрести инвентарь для выполне­
(50 раз). Оба прыжка выполняются подряд с ния этих упражнений, который выпускается
однократными отталкиваниями, за два оборота различными фирмами, или сделать соответст­
скакалки. вующую разметку на полу. Размеры площадки
Однократные прыжки (с места): Количество для «точечных» прыжков:
выполняемых прыжков на двух ногах зависит
от того, сколько вы сумеете их сделать за 30-60
секунд.
Прыжки, имитирующие бег на месте: Выпол­
няется столько «Прыжков на одной ноге», по­
очередно отталкиваясь каждой ногой, сколько
вы сумеете их сделать за 30-60 секунд.
Прыжки в квадранте: Для выполнения этого
упражнения необходимо сделать разметку сог­
ласно образцу, приведенному ниже. (Вы може­
те сделать ее на полу с помощью шнура.)

Указания тренера: При использовании этих


прыжков в качестве упражнений для круговой Комплекс «точечных» прыжков состоит из се­
тренировки, их следует выполнять по нижесле­ ми упражнений. Стандартное время для выпол­
дующей схеме 1-8: нения одного упражнения — 20 секунд с 15-се-
1. Из стороны в сторону (с позиции 4 на пози­ кундным перерывом на отдых между упражне­
цию 3 и обратно) — 50 раз на двух ногах. ниями. Порядок выполнения упражнений:
2. Вперед и назад (с позиции 4 на позицию 1 и
обратно) — 50 раз на двух ногах. 1. Прыжки на двух ногах: ноги врозь, ноги вме­
3. Вперед и назад на одной ноге (с позиции 4 на сте, ноги врозь. Схема выполнения с указанием
позицию 1 и обратно) — 25 раз на каждой нумерации позиций:
ноге. A. Исходное положение:
4. Из стороны в сторону на одной ноге (с пози­ левая нога на точке 1, правая на точке 2.
ции 4 на позицию 3 и обратно) — 25 раз на B. Ноги вместе на точке 3.
каждой ноге. C. Одновременно переместите прыжком «ноги
5. «Треугольник» (1-2-4) — 50 раз на двух но­ врозь» левую ногу на точку 4, а правую —
гах. на точку 5.
D. Прыжком назад переместите обе ноги в точ­ 6. «Восьмерки», выполняемые левой ногой.
ку 3. А. Упражнение выполняется в той же последо­
E. Возвратите ноги в исходное положение: ле­ вательности, что и предыдущие два (4 и 5),
вую — на точку 1, правую — на точку 2. но только левой ногой.

Выполняйте п р ы ж к и в данной последователь­ 7. Ноги врозь, ноги вместе, ноги врозь, поворот
ности в течение 20 секунд. по часовой стрелке, ноги врозь, ноги вместе,
Рекомендации тренера: Во-первых, атлет ноги врозь, поворот против часовой стрелки.
должен следить за сохранением равновесия в А. Выполняется по той же схеме, что и упраж­
положении с согнутыми коленями. Мы подчер­ нение 1, но только с поворотом на 180° по ча­
киваем, что упражнение следует выполнять из совой стрелке, а затем с поворотом против
низкой стойки. Во-вторых, для внесения эле­ часовой стрелки.
мента соревновательности пусть ваш партнер Рекомендации тренера: Во-первых, спортс­
по тренировке считает количество прыжков, мен должен быстро перемещать ноги, сохраняя
выполненных в каждом 20-секундном подходе равновесие в низкой стойке. Во-вторых, четко
в центральную точку 3. Старайтесь произво­ соблюдать последовательность выполнения
дить движения ногами к а к можно быстрее. движений согласно схеме. Необходимо концен­
2. Ноги врозь, правая нога в центре, ноги врозь. трировать внимание на координации движе­
A. Исходное положение: левая нога на точке 1, ний, сохранении равновесия и моментах каса­
правая — на точке 2. ния ступнями «точек». Попрактиковавшись,
B. Переместите прыжком только правую ногу вы сможете со временем выполнять предписан­
в точку 3. ное количество повторений.
C. Одновременно переместите прыжком «ноги
«ВЫПРЫГИВАНИЯ ИЗ ШЕСТИУГОЛЬНИКА»
врозь» левую ногу — на точку 4 и правую
ногу — на точку 5. Выпрыгивания выполняются до или после «то­
D. Переместите прыжком только правую ногу чечных» п р ы ж к о в . Целью этих прыжковых
обратно в точку 3. упражнений, предназначенных для проведе­
E. Одновременно переместите левую ногу в точ­ ния разминки, так же как и задачей «точеч­
ку 1, а правую ногу в точку 2. ных» прыжков, является тренировка вестибу­
F. Продолжайте выполнять движения ногами в лярного аппарата, координации движений и
данной последовательности в течение 20 се­ «взрывной» силы мышц ног.
кунд. С помощью шнура (мы используем корто­
вый шнур) сделайте на полу разметку равно­
3. Ноги врозь, левая нога в центре, ноги врозь. стороннего шестиугольника со стороной, рав­
А. Упражнение выполняется аналогично пре­ ной 24 дюймам (1 дюйм = 2,4 см) и углами в
дыдущему, за исключением того, что в цен­ 120°.
тральную точку 3 перемещается левая нога.

4. «Восьмерки», выполняемые двумя ногами.


A. Исходное положение: обе ноги на точке 1.
B. Быстро перемещаете обе ноги на точку 3.
C. Обе ноги на точку 5.
D. Обе ноги на точку 4.
E. Обе ноги на точку 3.
F. Обе ноги на точку 2.
G. Обе ноги на точку 1.
Н. Продолжаете в ы п о л н я т ь упражнение по
схеме: 1 - 3 - 5 - 4 - 3 - 2 - 1 .
5. «Восьмерки», выполняемые правой ногой. Указания тренера к выполнению упражнений:
А. Упражнение выполняется в той же последо­ Пункт 1: Атлет занимает исходную пози­
вательности, что и упражнение 4, но только цию в центре шестиугольника, лицом вперед,
правой ногой. сохраняя на протяжении всего упражнения.
Пункт 2: Тренирующийся начинает выпол­ ЧАСТЬ ПЕРВАЯ - ВЫПОЛНЯТЬ ТРИ РАЗА В НЕДЕЛЮ
нение упражнения с п р ы ж к а на двух ногах впе­ Возьмите толстый телефонный справочник в
ред (перепрыгивая через шнур) и сразу же воз­ 2,5 дюйма толщиной и оберните тремя полос­
вращается прыжком назад — в центр шести­ ками скотча вдоль и тремя — поперек.
угольника. 1. В положении лежа на спине согните руки в
Пункт 3: Глядя вперед, атлет перепрыги­ локтевых суставах и расположите их на од­
вает через вторую сторону шестиугольника и ной линии с головой локтями наружу и ла­
возвращается, в исходное положение в цент­ донями вверх. Согните ноги в коленях (но­
ре, продолжая упражняться до тех пор, пока ги держите вместе) и положите телефонный
не завершит выполнение трех полных круго­ справочник так, чтобы он удерживался на
оборотов. голенях. Поднимайте ноги до тех пор, пока
Пункт 4: П р ы ж к и следует выполнять из ваши бедра не будут располагаться под уг­
низкой стойки, перенося обе ноги через все сто­ лом в 90° относительно пола, а голени с удер­
роны шестиугольника. живаемой ими в горизонтальном положении
Пункт 5: Если вы хронометрируете время книгой — параллельно полу. Колени долж­
выполнения этого упражнения или используе­ ны находиться на линии бедер, а не над жи­
те его в качестве тестового, то включать секун­ вотом.
домер следует после команды: «На старт, вни­ 2. П л а в н ы м движением медленно вытяните
мание, марш!» Когда атлет возвратится в ис­ ступни вперед примерно на 8 дюймов и мед­
ходное положение в центре шестиугольника ленно возвратите бедра в положение, пер­
после выполнения трех полных кругооборотов, пендикулярное полу.
остановите секундомер. При тестировании ско­ Примечание: Держите спину ровно, неподвиж­
рости выполнения следует вычитать по 0,5 се­ но прижатой к полу. Не продвигайте ступни во
кунды за каждую задетую ногами сторону ше­ второй фазе упражнения слишком далеко, что­
стиугольника при неудачном п р ы ж к е и по 1 се­ бы не подвергать нагрузке мышцы спины. Ес­
кунде — за нарушение последовательности ли поднятые колени окажутся над животом,
выполнения прыжков. это означает, что тренируемые мышцы не вы­
полняют предназначенной для них работы.

«Танцующие бабушки»: эти бабушки ЧАСТЬ ВТОРАЯ - ВЫПОЛНЯТЬ ТРИ РАЗА В НЕДЕЛЮ
не пекут пирожки!» программа 1. Встаньте одной ногой на справочник, коле­
для тренировки мышц бедер но расслабьте или слегка согните. Убеди­
от Беверли Джеминьяни тесь, что вы стоите прямо, живот подобран,
плечи расслаблены.
Беверли Джеминьяни — основатель и руково­ 2. Медленно второй ногой шагните к а к можно
дитель спортивного клуба «Танцующие бабуш­ дальше, вперед опуская ступню так, чтобы
ки». Она является четырехкратной чемпион­ она целиком коснулась пола. Медленно воз­
кой и обладательницей золотых медалей, полу­ вратите ногу в исходное положение. Таким
ченных за победы в Олимпийских играх для же образом сделайте шаг в сторону и шаг на­
людей старшего возраста, а также удостоена зад. По этой схеме (шаг вперед — шаг в сто­
почетного звания «Заслуженный мастер спор­ рону — шаг назад) выполните десять повто­
та США по аэробике» Советом при президенте рений для одной ноги. Растянув подколен­
США. Госпожа Д ж е м и н ь я н и имеет диплом ное сухожилие и квадрицепс этой ноги,
«АСЕ» (Федерального совета по народному об­ повторите упражнение для другой ноги. По­
разованию США). Она выступала со своей про­ степенно увеличивайте количество повторе­
граммой в Белом доме и принимала участие в ний до 20 раз.
параде, посвященном Дню благодарения. Бе­ Примечание: При выполнении упражнения ра­
верли Джеминьяни внесена в международный бочая нога должна всегда опускаться полно­
справочник «Who is Who». Ею были выпуще­ стью на всю ступню и настолько далеко от кни­
ны четыре видеокассеты с упражнениями для ги, на которой стоит вторая нога, насколько это
людей зрелого возраста и аудиокассеты, спо­ возможно при сохранении вертикального поло­
собствующие р е л а к с а ц и и и восстановлению жения туловища. Все движения следует произ­
сил во время пеших прогулок. водить медленно и плавно.
Это упражнение прорабатывает подколен­ шего поколения можно было бы порекомендо
ные сухожилия, квадрицепсы, приводящие и вать сосредоточить внимание не на интенсивно­
отводящие м ы ш ц ы бедра. Если вы будете про­ сти, а на продолжительности занятий. Физиче­
изводить движения руками (разведение в сто­ скую форму в пожилом возрасте следует под­
роны, сведение и поднимание вертикально держивать не повышением уровня сложности
вверх, а затем опускание, поднимание перед со­ упражнений, а посредством увеличения коли­
бой и опускание вдоль туловища) одновремен­ чества выполняемых повторений. Тем не менее
но с поочередным выполнением движений но­ если вы достаточно сильны и у вас нет проблем
гами, то сможете т а к ж е ощутить и работу с суставами и мышцами, то выполнение любой
мышц брюшного пресса. тренировочной программы для пожилых с по­
вышением уровня сложности упражнений не
Упражнения, рекомендуемые будет представлять для вас никакой опасности.
магистром медицины Деборой Всегда пользуйтесь программами силовых тре­
М. Холмс людям пожилого возраста, нировок, направленными на развитие и укреп­
для укрепления мышц таза и бедер ление всех групп мышц, а также на защиту его
мышц и скелета.
ЗАБОТА О ЛЮДЯХ СТАРШЕГО ПОКОЛЕНИЯ Людям старшего возраста, желающим укре­
В большинстве случаев при составлении про­ пить м ы ш ц ы таза и бедер, нам хотелось бы по­
грамм тренировок очень мало внимания уделяет­ рекомендовать следующие упражнения.
ся упражнениям для пожилых людей. Посколь­
СПОРТИВНЫЙ ЗАЛ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ
ку с годами тело стареет, возникает ряд важных
ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКОЙ
факторов, которые необходимо учитывать при
выполнении любой тренировочной программы. РАЗГИБАНИЕ СОГНУТЫХ В КОЛЕНЯХ НОГ
При составлении программ для людей старшего В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ
возраста нужно исключать из них все упражне­ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ БЕДРА:
ния, которые противопоказаны для данной груп­ (с весом 60-75% от максимального)
ПОДХОДЫ ПОВТОРЕНИЯ
пы тренирующихся. К этому виду можно отнести
Начальный уровень физической
упражнения, оказывающие чрезмерные нагруз­ подготовленности: 1 12-15
ки на любую часть тела. Колени и бедра наибо­ Средний уровень: 2 15-20
лее чувствительны к таким упражнениям. Продвинутый уровень: 3 12-15 (или «до отказа»)
Людям пожилого возраста чрезвычайно важ­
СГИБАНИЕ НОГ В КОЛЕНЯХ НА ТРЕНАЖЕРЕ:
но уделять особое внимание области бедер. Имен­
(ПРЕДПОЧТИТЕЛЬНЕЕ В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ)
но эта зона с годами становится наиболее подвер­ ПОДХОДЫ ПОВТОРЕНИЯ
женной травматизму. Тренирующимся старшей Начальный уровень: 1 12-15
возрастной группы следует непременно восполь­ Средний уровень: 2 15-20
зоваться разнообразными упражнениями для Продвинутый уровень: 3 12-15 (или «до отказа»)
укрепления мышц таза и бедер, которые позво­
ЖИМ СТОПАМИ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА СПИНОЙ
лят выполнять движения по полной амплитуде.
НА ТРЕНАЖЕРЕ С ПОДНЯТЫМИ И СОГНУТЫМИ
Также очень важно определить, какие качества В КОЛЕНЯХ НОГАМИ:
мышц вам требуется развивать. Сконцентрируй­ (с весом 60-75% от максимального)
те внимание на упражнениях, которые помогут ПОДХОДЫ ПОВТОРЕНИЯ
лучше функционировать соответствующим груп­ Начальный уровень: 1 12-15
Средний уровень: 2 15-20
пам мышц в повседневной жизни, например под­
Продвинутый уровень: 3 12-15 (или «до отказа»)
ниматься со стула и садиться на него, поднимать­ Примечание: Избегайте приседаний со штангой на плечах и будьте осторож­
ся и спускаться по лестнице, наклоняться вперед, ны при выполнении выпадов.
переступать через что-либо. По мере старения
мышц и суставов эти основные движения стано­ ПОДНИМАНИЕ НА НОСКИ НА ТРЕНАЖЕРЕ
вится выполнять все труднее. Поэтому нам нуж­ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ: (БУДЬТЕ ОСТОРОЖНЫ
ны упражнения, способствующие укреплению ПРИ ОБРАЩЕНИИ С ТРЕНАЖЕРАМИ, ПОДУШКИ
РЫЧАГА КОТОРЫХ УСТАНАВЛИВАЮТСЯ НА ПЛЕЧАХ!)
мышц, функционально задействованных в дви­
ПОДХОДЫ ПОВТОРЕНИЯ
жениях такого рода. Начальный уровень: 1 25
Во избежание нежелательных осложнений во Средний уровень: 2 25
время проведения тренировок для людей стар­ Продвинутый уровень: 3 25 (или «до отказа»)
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ
новесия согните слегка в коленном суставе
Упражнения для ног, выполняемые в положе­ нижнюю ногу. Верхнюю ногу, согнутую в ко­
нии стоя: Эти физические упражнения особен­ лене, подтяните к грудной клетке, а затем вы­
но важны для укрепления мышц бедер и тре­ прямите, энергично продвигая пятку вперед.
нировки равновесия. Поднимание ноги, согнутой в колене под углом
Отведение в сторону-вверх прямой ноги в по­ в 90°: Лежа на боку, согните обе ноги в колен­
ложении стоя: Балансируйте на одной ноге; ных суставах под углом в 90°. Поднимите верх­
для сохранения равновесия используйте стул. нюю ногу, а затем опустите ее.
Попеременно поднимайте каждую ногу в сторо­
ну-вверх. ПОДХОДЫ ПОВТОРЕНИЯ
Начальный уровень: 1 15-20
Поднимание коленей вперед-вверх в положе­
Средний уровень: 1 25
нии стоя: Балансируйте на одной ноге; для со­ Продвинутый уровень: 1 25 (или «до отказа»)
хранения равновесия используйте стул. Попе­
ременно поднимайте каждую ногу, согнутую в
колене, как можно выше вперед-вверх. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ЗАДНИХ ГРУПП
Попеременное поднимание прямых ног назад МЫШЦ НОГ И ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ:
в положении стоя: Балансируйте на одной но­ Попеременное поднимание прямых ног назад-
ге; для сохранения равновесия используйте вверх: Лягте на живот и расслабьте мышцы
стул. Попеременно поднимайте прямые ноги верхней части тела. Поднимите одну ногу
назад-вверх, удерживая туловище в вертикаль­ вверх.
ном положении при выполнении упражнения. Попеременное поднимание согнутых в коле­
Приседания на стул: Из положения стоя перед нях ног: Лягте на живот и расслабьте мышцы
стулом приседание назад, опускаясь на стул, а верхней части туловища. Согните одну ногу в
затем вставайте с него. колене под углом в 90° и направьте носок вверх.
Наклоны таза вперед в положении стоя: Из по­ Поднимая ногу, тянитесь носком к потолку.
ложения стоя (руки на бедрах) наклоните таз «Пожарный гидрант» (включается только в
вперед и сконцентрируйте внимание на сокра­ программы для среднего и продвинутого уров­
ня физической подготовленности): В положе­
щении ягодичных мышц и напряжении мышц
нии на четвереньках отведите согнутую в коле­
брюшного пресса.
ПОДХОДЫ ПОВТОРЕНИЯ
не ногу в сторону. Старайтесь отводить колено
Начальный уровень: 1 15—20 до уровня бедра.
Средний уровень: 1 25 ПОДХОДЫ ПОВТОРЕНИЯ ПРИМЕЧАНИЕ
Продвинутый уровень: 1 25 (или «до отказа») Начальный уровень: 1 15-20
Средний уровень: 1 15-20 Выполняется подни­
Упражнения для ног, выполняемые в положе­ маясь на колени и
нии лежа на полу: Эти упражнения специаль­ локти.
Продвинутый уровень: 1 25 (или Выполняется сохра-
но разработаны для укрепления тазобедренных
«до отказа») няя положение стоя
суставов. В зависимости от программы трени­ в упоре на локтях и
ровок и н а л и ч и я времени эти у п р а ж н е н и я коленях
можно выполнять все вместе два-три раза в не­
делю, или делать одно из этих упражнений (но УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ
к а ж д ы й раз разное!) в один тренировочный ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА
день. «V»-образное разведение — сведение прямых
ног: Лягте на спину. Поясница прижата к по­
УПРАЖНЕНИЯ, ВЫПОЛНЯЕМЫЕ лу; кисти рук — под ягодицами. Начинайте вы­
В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА НА БОКУ полнять упражнение с поднимания ног верти­
Поднимание прямых ног: В положении л е ж а кально вверх. Разведите ноги, развернув носки
на боку выпрямите ноги таким образом, чтобы кнаружи, а затем сведите ноги вместе. Скон­
бедра, колени и лодыжки находились на одной центрируйте внимание на сведении пяток вме­
линии. Поднимите верхнюю ногу вверх и опу­ сте.
стите ее. Соединение стоп в положение «лягушка»: Ляг­
Притягивание к грудной клетке согнутой в ко­ те на спину. Поясница прижата к полу; кисти
лене ноги с последующим ее выпрямлением: В рук — под ягодицами. Поднимите ноги верти­
положении лежа на боку для сохранения рав­ кально вверх. Попробуйте соединить ступни
подошвами вместе. Согнутым в коленях ногам программа упражнений составлена таким обра­
позвольте опуститься в направлении грудной зом, чтобы тренинг мышц нижней части тела осу­
клетки и соедините колени вместе, устремляя ществлялся при минимальном напряжении
ступни вверх и выпрямляя ноги. мышц в области поясницы. Обязательно проведи­
Поднимание прямой нижней ноги в положе­ те разминку перед началом силового тренинга и
нии лежа на боку: Лягте на бок и расположите помните о необходимости сосредоточиться на ра­
верхнюю ногу позади нижней ноги. При подни­ боте тренируемых мышц во время выполнения
мании и опускании нижней ноги носок ее сто­ упражнений. Тренироваться по этой программе
пы следует подтягивать к передней поверхно­ следует три раза в неделю.
сти голени.
ПОДХОДЫ ПОВТОРЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ
Начальный уровень: 1 5-20 ПОДХОДЫ ПОВТОРЕНИЯ
Средний уровень: 1 25 Жим стопами в положении лежа 3 15
Продвинутый уровень: 1 25 спиной на тренажере с поднятыми
(или «до отказа») и согнутыми в коленях ногами
Разгибание согнутых в коленях 3 15
ног в положении сидя на тренажере
Программа тренировок мышц нижней для развития мышц бедра
Сгибание ног в коленях в поло- 3 15
части тела, разработанная Джоном жении лежа лицом вниз на тре­
Буццерио нажере для развития задних
мышц бедра
Джон Буццерио инспектирует проведение Поднимание на носки в положе- 3 15
занятий по фитнесу в центрах здоровья и теннис­ нии сидя (на тренажере)

ных клубах Нью-Йорка. Он занимается подготов­


кой инструкторов по фитнесу. Джон специализи­ Программа упражнений для развития
руется по вопросам общего планирования, свя­ мышц ног (тяги на тросовом
занных с индустрией фитнеса. Он дает частные тренажере), предлагаемая
консультации в таких областях деятельности, Евгенией Тартелл
как бизнес-менеджмент, составление программ
тренировок и дизайн клубных помещений. Джон Евгения Тартелл является не только специали­
является представителем Американского инсти­ стом высокой квалификации, что подтвержда­
тута спортивной медицины и имеет специальные ется наличием различных дипломов (в том чис­
удостоверения технолога по тестированию физи­ ле медсестры, бакалавра естественных наук,
ческих упражнений, специалиста по физической диплома «FIACA» и т. д. ), но и основателем и
подготовке и руководителя программ. Джон Буц­ руководителем Центра хиропрактики в Верх­
церио имеет ученые степени бакалавра по физи­ нем Вест сайде в Нью-Йорке. Она работает так­
ческой подготовке и магистра по спортивной фи­ же х и р о п р а к т и к о м в Центре «Иквинокс»
зиологии. (Equinox Performance Center). В числе ее кли­
ентов много известных исполнителей (танцо­
ров, актеров и музыкантов). Кроме того, она
ЗАКЛАДКА ОСНОВ ДЛЯ ПОСЛЕДУЮЩЕГО РАЗВИТИЯ
МЫШЦ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА является большим энтузиастом фитнеса и раз­
Я уверен, что вам приходилось слышать, как при личных видов спорта.
описании фигуры человека ее сравнивают с пе­
сочными часами. А как насчет сравнения тело­ УПРАЖНЕНИЯ ВЫПОЛНЯЕМЫЕ В ПОЛОЖЕНИИ
Н А ЧЕТВЕРЕНЬКАХ П Е Р Е Д Б Л О Ч Н Ы М ( Т Р О С О В Ы М )
сложения с леденцом на палочке? К людям, чьи
ТРЕНАЖЕРОМ:
фигуры соответствуют второму «образцу», отно­ ПОДХОДЫ ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ ПРИМЕЧАНИЕ
сятся те, кто часами тренирует мышцы верхней 1. Попеременное 1-3 до 20 30 секунд Для всех:
части тела и очень мало времени уделяет, тренин­ поднимание назад или после вы-
гу мышц ног. Для здоровья и хорошего самочув­ согнутых в коленях менее полнения
ног 20 повторений,
ствия необходимо, чтобы все мышцы как верх­
увеличивайте вес.
ней, так и нижней частей тела были равномерно 2. Попеременное под-1-3 до 20 30 секунд
развитыми. Так же как для возведения здания, нимание с последу- или
для последующего развития мышц нижней час­ ющим разгибанием менее
ти тела вам необходим прочный фундамент. Эта согнутых в коленях ног
В Ы П О Л Н Я Е М Ы Е В П О Л О Ж Е Н И И СТОЯ • Выполняйте это упражнение в качестве аль­
ПЕРЕД БЛОЧНЫМ ТРЕНАЖЕРОМ:
тернативного приседаниям со штангой на
ПОДХОДЫ ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ ПРИМЕЧАНИЕ
плечах.
1. Поднимание пря- 1-3 до 20 30 секунд Для всех:
мых ног назад- или после вы- • Использование л е г к и х весов отягощений
вверх (стоя ли- менее полнения уменьшает нагрузку на позвонки и межпо­
цом к тренажеру) 20 повторений, звоночные диски.
увеличивайте • Движения, выполняемые попеременно каж­
вес
дой ногой, я в л я ю т с я специфичными для
2. Приведение пря- 1-3 до 20 30 секунд
мой ноги (стоя или
этого вида спорта.
боком у тренаже- менее
ра) Упражнения для укрепления мышц
3. Отведение в сто- 1-3 до 20 30 секунд нижней части тела во время
рону-вверх прямой или
ноги (стоя боком менее
беременности, рекомендуемые
у тренажера) магистром медицины
Деборой М. Холмс
Существует ряд особенностей, которые необхо­
Упражнение из программы силовой димо учитывать при выполнении физических
тренировки команды «чикаго буллз» у п р а ж н е н и й беременными ж е н щ и н а м и . Во
от Ала Вермила время беременности организм подвергается хи­
мическим, физическим и структурным измене­
Ал Вермил является тренером по атлетической ниям. Не существует неопровержимых доказа­
подготовке и физической закалке баскетболь­ тельств того, что будучи беременной, нельзя
ной команды «Чикаго Буллз». Он — единст­ выполнять физические упражнения; в действи­
венный тренер, который работает с профессио­ тельности большинство фактов указывают на
нальными спортсменами как из NBA, так и то, что тренинг во время беременности полезен
NFL. и благотворен. Тем не менее если до беременно­
сти вы не занимались тренингом, то не реко­
Упражнение: Это комбинация выпада и подни­ мендуется начинать тренироваться именно те­
мания в выпаде вверх на горизонтальную тре­ перь. Те, кто уже достиг определенного уровня
нировочную скамью. физической подготовленности, могут продол­
Исходное положение: Стоя со штангой на пле­ ж а т ь выполнять упражнения, уделяя повы­
чах (или с гантелями в руках, опущенных шенное внимание состоянию своего организма
вдоль туловища), ноги на ширине плеч, носки во время каждой тренировки.
ступней направлены вперед, расположитесь на В период беременности перестраивающийся
расстоянии примерно двух ярдов (1 ярд = организм начинает постепенно ограничивать
0,9 м) от подставки или горизонтальной трени­ ваши возможности для спортивных занятий.
ровочной скамьи. Некоторые ограничения вы начинаете ощу­
Выполнение упражнения: Сделайте выпад впе­ щать на раннем этапе беременности в связи с
ред левой ногой, затем, подтянув правую ногу, изменениями в гормональной системе; напри­
поднимите ее на подставку или на скамейку. мер, тошнота, повышенная утомляемость и по­
Подтяните левую ногу и тоже поднимите ее на требность в более продолжительном сне. Вы
подставку или скамейку, чтобы обе ваши ноги можете обнаружить, что уже не ощущаете, как
стояли на ней. Опустите левую ногу назад-вниз прежде, прилива энергии после проведенной
и выполняйте движения в обратном порядке: тренировки. На этом этапе «основательный
опустите с подставки (скамьи) правую ногу и сон» гораздо предпочтительнее основательной
возвратите ее, а затем и левую ногу в исходное тренировки. У вашего организма есть веские
положение. причины для того, чтобы требовать сна, поэто­
Рекомендации тренера: му необходимо прислушиваться к нему. Еще
• Начинайте выполнять упражнение с легким можно было бы порекомендовать изменить вре­
весом отягощения. мя проведения тренировок, перенеся занятия
• Это отличное упражнение для улучшения на те часы дня, в течение которых вы ощуща­
результатов в бете и прыжках. ете себя более энергичной. Вероятно, вы захо-
тите тренироваться по утрам, а не вечерами. низме. Помните о том, что увеличение веса тела
Если у вас бывают приступы рвоты, то следует потребует от вас больших усилий даже при вы­
помнить о том, что будучи не в состоянии удер­ полнении обычных движений, не говоря уже о
жать в организме питательные вещества, вы повышении энергозатрат в процессе силового
вряд ли сможете провести эффективную трени­ тренинга. В вашем организме начнет вырабаты­
ровку. В этот период не следует падать духом ваться вещество релаксин, которое способствует
и расхолаживаться. Состояние, характерное изменению состояния связок и костей; поэтому
для раннего срока беременности, обычно про­ особое внимание следует уделить повышению
должается всего лишь от десяти до четырнад­ весов отягощений. В действительности вы може­
цати недель. За это время гормональная систе­ те обнаружить, что вам не требуется увеличи­
ма слегка перестроится, и вы вновь ощутите вать вес отягощений, которыми вы пользуетесь;
прилив жизненных сил. Необходимо постоян­ даже если вы просто продолжите тренировать­
но помнить о том, что первые месяцы являют­ ся, этого будет более чем достаточно, чтобы из­
ся самыми важными для обеспечения последу­ влечь много пользы для своего здоровья во вре­
ющего благоприятного протекания беременно­ мя беременности. Если вы занимаетесь по пред­
сти, поэтому следует особенно внимательно лагаемой системе, то просто продолжайте
прислушиваться к своему организму и кон­ поддерживать тот уровень спортивной формы,
сультироваться с врачом по любому поводу, вы­ на котором вы находитесь, или переключитесь
зывающему у вас беспокойство. на выполнение упражнений для более низкого
Для тех, кто находится в хорошей спортив­ уровня физической подготовленности.
ной форме, практически не существует реаль­
ных ограничений. В прежние годы рекомендо­
УПРАЖНЕНИЯ:
валось, чтобы во время выполнения упражне­
ний пульс беременной женщины не превышал МЕСЯЦЫ 1-3 (ПЕРВЫЙ ТРИМЕСТР)
140 ударов в минуту. Однако, благодаря пос­ • Выполняйте все упражнения.
ледним научным исследованиям, было устано­ • Прислушивайтесь к своему телу!
влено, что беременные с хорошей физической
подготовкой могут продолжать тренироваться
в режиме привычного ритма сердцебиений, ко­ МЕСЯЦЫ 4 - 6 (ВТОРОЙ ТРИМЕСТР)
торый считается для них нормальным, не рис­ • Вы можете обнаружить, что у вас возника­
куя вызвать ухудшение своего состояния. Са­ ют болевые ощущения. Измените програм­
мой важной мерой предосторожности является му соответственно.
регулярный контроль за температурой тела: • Старайтесь выполнять предписанное коли­
вам не следует слишком «перегреваться» во чество повторений каждого упражнения и
время тренировки. (По той же причине бере­ придерживаться рекомендуемых весов отя­
менным женщинам не рекомендуется прини­ гощений на протяжении к а к можно более
мать горячие ванны или находиться в них про­ продолжительного периода второго тримест­
должительное время.) Избежать повышения ра. Избегайте упражнений, при выполнении
температуры тела при тренинге можно, зани­ которых усиливается напряжение в области
маясь в прохладное время суток и сокращая таза или брюшного пресса.
время тренировки, поддерживая надлежащий • Выполняйте приседания в позе с широко
уровень содержания воды в организме и наде­ расставленными ногами или «приседания со
вая подходящую одежду, в которой вам будет скамьей» в положении стоя перед опорой
прохладно и удобно. (поместив между ног н и ж е уровня бедер
Занимаясь силовой тренировкой, всегда со­ стул или скамейку для ограничения ампли­
блюдайте правильную технику выполнения дви­ туды д в и ж е н и я и обеспечения вспомога­
жений и концентрируйте внимание на своем ды­ тельной опоры). Не следует выполнять уп­
хании. По мере увеличения срока беременности ражнения с отягощениями на плечах, если
система кровообращения (впрочем, как и весь вы ощущаете боли в области поясницы.
организм в целом) станет более подвержена • Со временем вам будет более трудно делать
стрессам, поэтому вам придется вносить корре­ выпады, поэтому по мере необходимости
ктивы в программу тренировок, приспосабливая вносите соответствующие коррективы в вы­
ее к изменениям, происходящим в вашем орга­ полнение этих упражнений.
• Видоизменяйте упражнение «Сгибание ног в Сгибание ног в коленях в положении лежа
коленях в положении лежа лицом вниз на лицом вниз на тренажере для развития зад­
тренажере для развития задних м ы ш ц бед­ них мышц бедра
ра», выполняя его к а к «Сгибание ног в по­ Поднимание на носки на тренажере (в поло­
ложении сидя на тренажере» или «Попере­ жении сидя или стоя)
менное сгибание в коленях ног в положении Отведение бедер и приведение бедер в поло­
стоя перед блочным тренажером». Со време­ жении сидя на соответствующих тренаже­
нем вам станет трудно выполнять упражне­ рах или «Поднимание прямой, повернутой
ния в положении лежа на животе или на внутрь ноги» (в положении лежа на боку с
спине. подушкой в качестве опоры для поясницы и
• Замените у п р а ж н е н и я для тренировки живота)
мышц таза типа «Поднимания таза в поло­ Упражнения для укрепления мышц брюшно­
жении лежа на спине с согнутыми в коле­ го пресса (часто включаются в программу тре­
нях ногами» такими упражнениями, к а к , нировок вместе с упражнениями для трени­
например, «Попеременное поднимание пря­ ровки мышц внутренней поверхности бедра)
мых ног назад в положении стоя перед блоч­ Примечание: При первом проявлении таких
ным тренажером» и т. п. тревожных симптомов, как боли стреляюще­
го или спазматического характера, а также,
в случае если вас просто что-либо беспокоит,
МЕСЯЦЫ 7 - 9 (ТРЕТИЙ ТРИМЕСТР) необходимо немедленно обращаться к наблю­
• Избегайте выполнения упражнений, в кото­ дающему вас врачу.
рых вы полностью лишены опоры. В вашем
организме повысилось содержание релакси­ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРОВЕДЕНИЮ ТРЕНИРОВОК
В ПОСЛЕРОДОВОЙ ПЕРИОД:
на, поэтому становится более вероятной по­
тенциальная возможность травматизма. • Помните, что релаксин будет присутство­
• Наступает подходящее время для изменения вать в вашем организме на протяжении поч­
программы тренировок и включения в нее ти года после рождения ребенка.
преимущественно упражнений, выполняе­ • Не спеша приступая к тренировкам после
мых на тренажерах. родов, предпочтительнее начинать с выпол­
• При сохранении прежнего веса тренировоч­ нения упражнений на тренажерах.
ных отягощений сократите количество вы­ • Включение в программу тренировок по од­
полняемых подходов (одного-двух будет ному упражнению для каждой части тела и
вполне достаточно): выполнение всего лишь по одному подходу
Приседания на тренажерах (если имеется каждого из них обеспечат полный и сбалан­
возможность) сированный тренинг ваших мышц.
Разгибание согнутых в коленях ног в поло­ • Увеличивайте тренировочные нагрузки по
ж е н и и сидя на тренажере для р а з в и т и я мере восстановления своей ф и з и ч е с к о й
м ы ш ц бедра формы.
Как самостоятельно
составить программу
для тренировок

Н астанет время, когда вам, подобно оперивше­


муся птенцу, придется «покинуть гнездо» и
приступить к созданию собственной программы
нюю, заднюю, наружную, внутреннюю и ниж­
нюю.
Чтобы сделать программу, вам следует пораз­
тренировок. Приступая к этому творческому про­ мыслить над тем, как вам хотелось бы сформиро­
цессу, возможно, вы будете испытывать тревогу и вать и укрепить мышцы каждой из них. Это бу­
беспокойство, что вполне понятно. Не волнуйтесь! дет зависеть от ваших индивидуальных целей и
В этой главе вы найдете все необходимые «инст­ нужд; следует учитывать такие факторы, как на­
рументы» для работы над созданием собственной личие «слабых» областей, ваши представления об
программы и сможете стать персональным трене­ эстетике форм человеческого тела и специфику
ром для самого себя. вида спорта, которым вы занимаетесь. Очень важ­
Мы собираемся обрисовать в общих чертах но постоянно помнить о том, что вы должны дос­
основные принципы и важнейшие отправные тичь не только привлекательной симметрии и
моменты для создания вашей собственной тре­ пропорционального развития тела с точки зрения
нировочной программы. То, что полезно одно­ внешнего вида, но и сбалансированного развития
му индивидууму, может оказаться не так уж силы и выносливости всех мышечных групп ниж­
полезно для другого. Мы хотим, чтобы вы «на­ ней части тела. Поскольку все упражнения в этой
шли» свою программу тренинга, отвечающую книге представлены по категориям в соответствии
вашим личным целям и потребностям. с пятью основными областями нижней части те­
ла, вам будет довольно легко выбрать те из них,
1-я часть: создание модели которые наиболее полно соответствуют вашим
творческим замыслам.
Когда вы приступаете к созданию программы,
необходимо начинать с базовой модели, или
плана, на основе которых будет проводиться
2-я часть: базовые концепции
вся последующая работа. Мысленно разделите Для составления программы тренировок мышц
нижнюю часть тела на пять областей: перед­ таза и ног требуется предварительная подготов-
ка и внимательное отношение к деталям. Что­ работы. Интенсивность является ключом к ус­
бы ваша программа была успешной, необходи­ пешной тренировке. Каждому следует трениро­
мо не только понимание базовых концепций ваться с такой интенсивностью, при которой
тренинга, но и построение специфического тре­ прорабатываемые мышцы доводятся до состоя­
нировочного процесса согласно этим основным ния утомления при выполнении предписанно­
принципам. го количества повторений.
Ключевыми (наряду с упоминавшимися ранее
в 3-й главе) являются следующие принципы, ко­ ВНЕСЕНИЕ РАЗНООБРАЗИЯ В ТРЕНИРОВОЧНУЮ
торые вам придется учитывать во время работы ПРОГРАММУ
над созданием собственной программы тренинга. Принципом внесения изменений в программу
тренинга пренебрегают чаще, чем любым дру­
ОБЪЕМ гим принципом. Тренировочный процесс дол­
Самое простое определение понятия «объем» в жен претерпевать изменения по следующим
плане силовой тренировки мышц нижней час­ причинам: для предотвращения состояния пе­
ти тела можно сформулировать к а к количест­ ретренированности, во избежание «плато»
во выполняемых повторений у п р а ж н е н и я . (застоя в росте результатов) и скуки от однооб­
Если вы выполняете пятнадцать повторений разия выполняемой программы, а также для
упражнения в одном подходе, то объем трени­ достижения наиболее оптимального трениро­
ровочной нагрузки будет выше, чем при выпол­ вочного эффекта.
нении десяти повторений того же упражнения. Разнообразить программу тренировок можно
Общий объем тренировочной нагрузки опреде­ посредством изменения интенсивности и объема
ляется посредством умножения всего количест­ нагрузки. Когда вы впервые начинаете трениро­
ва выполненных подходов на количество повто­ вать мышцы нижней части тела, вам значитель­
рений. Создавая серию программ на перспекти­ но легче «шокировать» их, провоцируя на соот­
ву, вам следует обратить внимание на общий ветствующую адаптацию. По мере повышения
объем тренинга и убедиться, что запланирован­ своего уровня физической подготовленности вам
ная нагрузка будет достаточной, а не чрезмер­ придется значительно чаще вносить изменения
ной. Не менее важно правильно сочетать объем в программу тренировок. Примером того, как
тренировки с ее интенсивностью. Между двумя это можно сделать, является увеличение веса
этими компонентами существует обратно про­ отягощений (интенсивности) и снижение коли­
порциональная зависимость: при увеличении чества выполняемых повторений (объема) при
интенсивности выполнения у п р а ж н е н и й их выполнении упражнений. Другим способом вне­
объем (количество) следует уменьшать, и на­ сения разнообразия в тренировочный процесс
оборот. может послужить действие, противоположное
предыдущему: увеличение объема (количества
ИНТЕНСИВНОСТЬ повторений) при снижении интенсивности (веса
Проще всего измерять интенсивность трени­ отягощений). Если вы планируете внесение из­
ровки весом отягощений, которые вы поднима­ менений в программу по объему и интенсивно­
ете. Интенсивность как степень напряжения, с сти нагрузок, следует варьировать очередность
которой вы тренируетесь, зависит от постав­ однотипных тренировочных дней в течение не­
ленных целей, специфики тренинга и стадии, дели. День высокоинтенсивного тренинга («тя­
на которой он осуществляется, а также от спор­ желый») должен чередоваться с днем низкоин­
тивной формы и возраста тренирующегося. тенсивных занятий («легким»). Употребление
Пределы допустимой интенсивности тренинга определений «тяжелый» и «легкий» может ока­
могут значительно отличаться, поскольку за­ заться отчасти неправильным. Для достижения
висят от уровня физической подготовленности оптимального тренировочного эффекта пере­
каждого человека. Начинающим атлетам или грузка (т. е. «утомление» мышц) должна проис­
новичкам не следует пытаться приступать к ходить как в «тяжелые», так и в «легкие» тре­
высокоинтенсивным тренировкам до тех пор, нировочные дни.
пока ими не будет заложен соответствующий
«фундамент» для такого тренинга. На интен­ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ ТРАВМАТИЗМА И РЕАБИЛИТАЦИЯ
сивность проведения тренировки также может Важнейшим преимуществом силового тренинга
оказывать влияние общий объем выполняемой (в том числе и тренировки мышц нижней части
тела) является профилактика травматизма. Ук­ СОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ СПОРТИВНОЙ ФОРМЫ
репление мышц и связочного аппарата (посредст­ Все мы стремимся к самосовершенствованию; в
вом надлежащего силового тренинга) улучшает нем заключается посылка этой книги. Трени­
осанку и положительно сказывается на состоя­ ровки помогают нам достигать более высоких
нии специфических структурных зон скелета. В результатов как в повседневной деятельности,
организме удерживается большее количество так и во время активного отдыха.
кальция, что ведет к укреплению костей. Все это Работая над составлением программы тре­
способствует снижению потенциального травма­ нинга мышц нижней части тела, необходимо
тизма в тренируемой области тела. проанализировать свои слабые стороны и уточ­
Если человеку, регулярно занимающемуся си­ нить, совершенствованием каких качеств вам
ловой тренировкой мышц, настолько не повез­ предстоит заниматься. Может быть, вам хоте­
ло, что он получил травму, то восстановление лось бы улучшить свои достижения в каком-ли­
поврежденной области тела у него будет проис­ бо роде деятельности или виде спорта? Следует
ходить значительно быстрее, чем у того, кто не помнить о том, что в нижней части тела сосре­
занимается по программе силового тренинга. доточена значительная часть энергетического
Вам следует выбирать и включать в свою потенциала человеческого организма. Энергия
тренировочную программу упражнения, отве­ зачастую инициируется нижней частью тела.
чающие целям достижения таких явных преи­ Обратите внимание на свои движения в повсе­
муществ, как профилактика травматизма, бы­ дневной жизни или во время занятий спортом.
стрейшее восстановление и наиболее полная ре­ Входят ли в их число бег, прыжки, сохранение
абилитация. С другой стороны, необходимо равновесия, изменение направления движения
избегать тех упражнений, выполнение кото­ и(или) перемещение веса тела при работе мышц
рых может отрицательно сказаться на состоя­ ног в «ударном режиме»? Могу поспорить, что
нии специфических участков вашего тела. да. На основе проведенного анализа следует
выбрать соответствующие упражнения для тре­
ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ СИСТЕМЫ нировки мышц нижней части тела, представ­
Не все упражнения созданы «равными». Для ленные в третьей части нашей книги и усовер­
обеспечения наилучшего общего р а з в и т и я шенствовать технику выполнения этих специ­
мышц нижней части тела вам следует вклю­ фических движений.
чать в свою программу упражнения трех видов:
(1) высокоинтенсивные с короткой продолжи­ ПРОПОРЦИОНАЛЬНОЕ РАЗВИТИЕ МЫШЦ
тельностью выполнения; (2) средние по интен­ Пропорциональное развитие мышц является
сивности и продолжительности; и (3) низкоин­ еще одним фактором, который необходимо
тенсивные и самые продолжительные (по коли­ учитывать при выборе упражнений. Мышцы
честву выполняемых повторений). Другими нижней части тела совместно участвуют в раз­
словами, вам необходимо, чтобы в программу нообразных движениях, а также выполняют
входили сложные упражнения, от которых вы работу по поддержанию туловища в вертикаль­
быстро утомляетесь, и упражнения полегче, ном положении. Упражнения для тренировки
которые вы сможете выполнять более продол­ мышц нижней части тела должны способство­
жительное время. вать развитию всех групп мышц этой области
Включение таких разных по энергозатратам (см. 2-ю часть), прорабатывая их под различ­
упражнений в планы своих тренировок обеспе­ ными углами (см. 3-ю и 4-ю части).
чит наиболее полное общее развитие м ы ш ц Все мышцы необходимо тренировать, стре­
нижней части тела. Создание программы на ос­ мясь обеспечить их сбалансированное разви­
нове трех видов упражнений гарантирует про­ тие. Когда отдельная мышца или группа мышц
работку различных групп мышц тканей, вно­ становится значительно сильнее других, это
сит разнообразие и делает специфичным ре­ влечет за собой резкое повышение вероятности
ж и м тренинга. Для извлечения наибольшей потенциального травматизма.
пользы от применения этого принципа вам сле­ Никогда не следует пренебрегать тренингом
дует строить свой тренировочный процесс с вы­ «сильной» области нижней части тела ради
полнением упражнений каждого уровня интен­ тренировки более слабых мышечных областей:
сивности по методу периодизации (см. ниже продолжайте прорабатывать ее в режиме под­
раздел «3-я часть 3: Периодизация»). держания формы (с меньшей интенсивностью
или в уменьшенном объеме, или снизив то и мых мелких мышц (см. главу 2). Но эта после­
другое). довательность может изменяться в зависимо­
В программу надо включать комплексные сти от поставленных личных целей, а также в
у п р а ж н е н и я , воздействующие одновременно связи с необходимостью разнообразить трени­
на две и более групп мышц. ровочную программу. Если вашей главной це­
Тренировочные программы, представленные в лью я в л я е т с я формирование и к р о н о ж н ы х
этой книге, составлены таким образом, чтобы м ы ш ц , то вам следует начинать тренировку
способствовать достижению оптимальных ре­ именно с них. Но сохранение одного и того же
зультатов, обеспечивая пропорциональное и сим­ порядка выполнения упражнений в течение
метричное развитие прорабатываемых мышц. Вы продолжительного времени может привести к
можете выбирать упражнения из этих программ застою в развитии мышц (а не к адаптации), а
или создать свою собственную. значит, в итоге вы получите меньше пользы от
тренинга, чем это было бы возможно.
СПЕЦИФИКА
Специфика, или принцип «САКПТ» (специфи­
ка адаптации к предъявляемым требованиям), 3-я часть: периодизация тренировки
в процессе тренировок, проводимых по методу
Периодизация тренировки — это метод органи­
прогрессивной сверхнагрузки, является одним
зации и систематизации, помогающий плани­
из важнейших моментов при составлении про­
ровать физические нагрузки. Это цикличный
граммы тренинга. Упражнения следует выби­
тренинг, который включает в себя все основные
рать с учетом соответствия вашим специфиче­
тренировочные принципы и помогает подвести
ским нуждам. Например:
спортивную форму к наивысшему («пиково­
Стадия развития спортивной формы: На выбор
му») состоянию. Метод периодизации широко
упражнений влияет стадия развития вашей
применяется в мире величайшими спортсмена­
спортивной формы: подготовительная, относи­
ми и выдающимися тренерами по атлетической
тельной стабилизации, «пиковая» (соревнова­
подготовке и физической закалке (некоторые
тельная) и т. д.
из них принимали участие в создании этой
Вид спорта или род деятельности: Решающим
книги).
фактором при отборе упражнений являются
К сожалению, объем этой книги не позволя­
конкретные требования, предъявляемые тем
ет дать исчерпывающую информацию о мето­
видом спорта, которым вы занимаетесь, к уров­
дике периодизации, но представленные в ней
ню развития мышц нижней части тела. Вам не­
основные сведения помогут вам в работе над
обходимо тренироваться для выполнения спе­
программой для тренировки мышц нижней ча­
цифических движений, а также развивать си­
сти тела.
лу мышц с учетом энергозатрат для данного
Основой для периодизации является общий
вида спорта. Вероятно, в главе 25 вы сможете
адаптационный синдром (ОАС), исследованный
найти программы тренировок и упражнения,
еще в 1930-х годах. Он подразумевает описание
разработанные профессионалами в этой облас­
процесса адаптации человека к стрессу. Этот
ти и предназначенные для улучшения резуль­
процесс имеет три четко выраженные фазы:
татов в вашем виде спорта.
1. Стадия тревоги — Это первоначальная инди­
Личные цели: Выбирая упражнения, вы долж­
видуальная реакция на тренировочную на­
ны исходить из поставленных целей, знать, че­
грузку. Она может выражаться в виде вре­
го вы хотите и сколько времени можете потра­
менного ухудшения мышечной производи­
тить на тренировки. Если вы — профессиональ­
тельности вследствие «утомления» и
ный культурист, то ваши цели будут
болевых ощущений.
значительно отличаться от скромных планов
2. Стадия резистентности (сопротивления) —
тех, кто хочет немного укрепить мышцы ниж­
Эту стадию можно охарактеризовать как пе­
ней части тела и повысить общий уровень сво­
риод адаптации профессионального спортс­
ей спортивной подготовки.
мена или любителя к воздействиям стиму­
ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ лирующего тренинга. Она может сопровож­
Вообще лучше всего начинать выполнение уп­ даться физиологическими, механическими,
р а ж н е н и й с тренировки самых к р у п н ы х структурными и психологическими измене­
мышц, постепенно переходя к проработке са­ ниями организма.
3. Стадия истощения (перетренировки) — Ес­ гом. В большинстве случаев это зависит от ва­
ли физическая нагрузка слишком велика шего личного отношения. Вы должны выпол­
для тренирующегося, то могут проявляться нять самые эффективные по уровню воздейст­
симптомы перетренировки. Это состояние вия упражнения, а не те, которые делать удоб­
может выражаться: в застое роста результа­ но и весело.
тов и снижении уровня в технике выполне­ В-третьих, определите оптимальную про­
ния движений; в хронический усталости; в должительность и периодичность проведения
потере аппетита; в потере веса за счет умень­ тренировок. Вы должны научиться определять
шения мышечной массы; в повышении ве­ для себя оптимальный уровень нагрузки при
роятности заболеваний; в повышении веро­ выполнении упражнений. Вам необходимо оп­
ятности травматизма; в недостатке мотива­ ределить, к а к а я продолжительность трениров­
ции и низкой самооценке. ки будет достаточной, а к а к а я чрезмерной, как
часто следует тренироваться и т. д.
На этой стадии вряд ли следует ожидать за­ В-четвертых, планируйте сроки проведения
планированных результатов в плане адапта­ тренировочных циклов, по истечении которых
ции. Во избежание перетренировки также не­ вы сумеете подвести мышцы нижней части те­
обходимо учитывать стрессы окружающей сре­ ла к одновременному пику в их развитии. «Пи­
ды: социальные потрясения, неполноценное ковое» состояние может быть приурочено к на­
питание, недостаток сна и слишком напряжен­ чалу соревнований или всего лишь к началу
ный график работы. пляжного сезона. Конкретные сроки зависят от
Ваша цель — оставаться на стадии сопроти­ поставленных целей и помогают в планирова­
вления, что даст возможность вашему организ­ нии программы. Во время «пикового» периода
му адаптироваться к стрессовому напряжению, все составляющие компоненты вашей спортив­
вызываемому тренировками, и будет способст­ ной формы должны проходить наивысшую ста­
вовать продолжительному процессу совершен­ дию своего развития: силовая тренировка, ра­
ствования. В этом и заключается смысл приме­ циональное питание и т. д.
нения метода периодизации. Помните о том, что на свете существует не
Результативность спортивных занятий зави­ так уж много вечных, «высеченных в камне»
сит от тщательно продуманной программы, истин, особенно из числа тех, которые имеют
спланированной с учетом основных трениро­ отношение к фитнесу. Периодическая пере­
вочных принципов. Благодаря такой програм­ оценка и изменение целей и методов их дости­
ме вы СМОЖЕТЕ достичь поставленных целей. ж е н и я являются неотъемлемыми аспектами
любой успешной долгосрочной программы.
ЦЕЛИ
Первым ключевым шагом на пути к созданию ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ЦИКЛЫ
собственной программы тренинга мышц ниж­ После того как вы поставили перед собой опре­
ней части тела является определение целей. деленные цели, можно переходить к планиро­
Во-первых, необходимо определить важней­ ванию тренировочного процесса, который под­
шие области тела, которые требуют наиболее разделяется на 4 фазы, или цикла:
тщательной проработки. Очевидно, что мыш­ М а к р о ц и к л : Это самая продолжительная
цы, относящиеся к нижней части тела (см. фаза тренинга. Ее продолжительность зависит
Часть 2), будут иметь для вас первоочередное от целей, которые вы ставите перед собой. Во­
значение. Вы можете установить, что отдель­ обще макроцикл начинается в конце одного
ные группы мышц могут нуждаться в преиму­ «пикового» периода и завершается с началом
щественном тренинге. Но следует помнить о следующего. Для макроцикла характерны дол­
том, что недопустимо пренебрегать трениров­ говременные цели и специфические временные
кой ни одной из групп мышц этой части тела. рамки, в пределах которых вам хотелось бы до­
Если формирование мышц определенной обла­ стичь периода пикового состояния: шесть не­
сти является вашей главной целью, то начи­ дель, шесть месяцев или один год. Макроцикл
нать тренировки следует с укрепления мышц включает в себя три компонента: подготови­
именно этой области зоны. тельный период (мезоциклы и микроциклы),
Во-вторых, следует провести различие меж­ пиковый (соревновательный) и переходный пе­
ду эффективным и малоэффективным тренин­ риоды.
Мезоцикл: Следующим по своей продолжи­ ка, тем лучше ваше состояние и тем дольше вы
тельности тренировочным циклом является ме­ будете способны оставаться на пике своей фи­
з о ц и к л . Несколько мезоциклов составляют зической формы.
один макроцикл. Число, продолжительность и Период «пикового» состояния: Это период
цели мезоцикла будут зависеть от специфики кульминации, когда весь объем проведенных
целей, которых вы намерены достичь. (Три тренировок подводит вас к достижению наивы­
уровня каждой тренировочной программы, сших результатов. Несомненно, для каждого
представленные в главе 17, могут служить при­ он сугубо индивидуален. Для элитных атлетов
мерами мезоциклов.) Например, целью перво­ этот период может быть очень сложным из-за
го мезоцикла может стать физическая подго­ количества составляющих компонентов (силы,
товка, включающая в себя большой объем и до­ выносливости, специфического спортивного
вольно низкую интенсивность тренинга и мастерства, диеты, психофизического состоя­
создающая основу для последующего развития ния и т. д.), которые следует подвести к одно­
силы и выносливости мышц. Для следующего временному пику в их развитии. То же спра­
мезоцикла может быть поставлена цель дости­ ведливо и в отношении профессионалов боди­
жения среднего уровня интенсивности тренин­ билдинга. Все становится несколько проще,
га (посредством увеличения веса отягощений, когда вашей целью является лишь приведение
выполнения более сложных упражнений, со­ в порядок мышц нижней части тела. Если вы
кращения времени для отдыха и т. д.). Повы­ хотите, чтобы период «пикового» состояния
шение уровня интенсивности повлечет за собой мышц таза и ног пришелся как раз на пляж­
уменьшение рекомендуемого объема трениро­ ный период, то вам следует сосредоточить свои
вок. Цель третьего мезоцикла может заклю­ усилия на трех основных направлениях: сило­
чаться в ориентации на силовую тренировку вом тренинге мышц нижней части тела, диете
(повышение интенсивности при уменьшении и тренировках на свежем воздухе. Достижение
объема тренинга). Финальный мезоцикл, в ко­ «пикового» периода происходит тогда, когда
тором вы достигаете «пика» своей физической все эти элементы одновременно проходят наи­
формы, может включать более тщательный высшую стадию своего развития.
анализ: какие группы мышц слабые и нужда­ Микроцикл: Каждый мезоцикл состоит из ми­
ются в дополнительной проработке; к а к и е кроциклов. Микроциклы еще более конкрети­
группы м ы ш ц сильные; к а к и е у п р а ж н е н и я зируют цели тренинга, которые планируются
произвели лучший тренировочный эффект за на каждый день. Один день может включать
истекший период; ваша диета, психофизиче­ высокоинтенсивную и низкообъемную трени­
ское состояние и т. д. ровку, а на следующий день спортивные заня­
В зависимости от специфических целей ме­ тия могут проводиться с большим объемом тре­
тодика достижения пиковой формы м ы ш ц нинга при умеренной интенсивности выполне­
нижней части тела для каждого тренирующе­ ния упражнений. Вы можете пойти также по
гося носит индивидуальный характер. Те, кто пути дальнейшего усложнения, как предлага­
стремится к достижению силы и мощи муску­ ется в «Программах предельно интенсивных
лов, могут продолжать наращивать интенсив­ тренировок мышц ягодиц, бедер и голеней»
ность и уменьшать объем тренировок, концен­ (см. главу 22), изо дня в день прорабатывая
трируя внимание на оптимальном восстановле­ различные группы мышц нижней части тела и
нии сил перед соревнованиями. Доводя мышцы изменяя уровни интенсивности и объема тре­
нижней части тела до пикового состояния, бо- нировок, а также их специфику. В большинст­
дибилдеры могут наращивать объем трениро­ ве случаев продолжительность микроцикла со­
вок, снижая их интенсивность. Атлеты могут ставляет от одной до четырех недель.
уделять больше времени и внимания отработке
движений, которые являются специфическими ПЕРЕХОДНЫЙ ПЕРИОД
для тех видов спорта, которыми они занимают­ К сожалению, долго находиться на пике трени­
ся; аспектам, связанным с обменом веществ, и ровочной формы бывает очень сложно. Период,
повышению своего мастерства, подходя к пику приходящий на смену пиковому периоду, на­
соревновательной формы (на протяжении со­ зывается переходным.
ревновательного сезона ими может достигаться Он предназначен внести разнообразие в тре­
несколько пиковых фаз). Чем лучше подготов­ нировочную программу именно тогда, когда ор-
ганизму необходимо восстановиться и набрать­ отдельные области (переднюю, заднюю, внут­
ся сил, как физических, так и моральных. Как реннюю, внешнюю) и нижнюю и следуя основ­
и подразумевает сам термин «переходный», эта ным тренировочным принципам, о которых
фаза вашей подготовки является отправным рассказывалось здесь и в главе 3, вы сможете
моментом для перехода к новому, более высо­ выбирать упражнения из числа представлен­
кому уровню физического развития в следую­ ных в этой книге для составления собственной
щем макроцикле или к достижению заплани­ индивидуальной программы. Затем, в соответ­
рованных целей. ствии с естественными циклами периодизации,
Нам не хотелось бы, чтобы на основании вы­ вы сможете разработать серию продвинутых
шеизложенного вы п р и ш л и к выводу, что программ, позволяющих как можно дольше ос­
мышцы нижней части тела не могут постоянно таваться на стадиях развития и «пика» своей
выглядеть наилучшим образом. Переходный физической формы, чтобы достичь целей, по­
период поможет вам обеспечить поддержание ставленных в отношении мышц ягодиц, бедер
эффектного внешнего вида мышц ягодиц, бедер и голеней.
и голеней. Без переходного периода попытки Удачи вам в применении передовых принци­
удержаться как можно дольше на пике физи­ пов! Полагаясь на вышеперечисленные прин­
ческой формы в конечном счете привели бы к ципы, вы сможете достичь оптимальных для
третьей стадии основного адаптационного син­ вас результатов, продолжая тренироваться так
дрома — перетренировке. Организму необходи­ долго, как вы этого захотите.
мо дать время для отдыха от пиковой фазы с
сопутствующими ей ограничениями в рационе
питания и высокой интенсивностью трениро­
вочного процесса, которые могут привести к Учимся на конкретном примере
перенапряжению. Допустим, что сегодня первое июня, а вы хоти­
Представление об отдыхе у большинства лю­ те достичь «пика» спортивной формы к началу
дей ассоциируется с сидением на пятой точке и турнира по теннису (первенства клуба), кото­
абсолютным безделием. Но это совершенно не рый будет проводиться в следующий выходной
соответствует действительности в отношении после Дня труда (т. е. после первого понедель­
переходного периода. Вы будете продолжать ника сентября). Следовательно, вам нужно со­
тренировки, снизив их объем и интенсивность. ставить программу для трехмесячного макро­
Отдыхайте физически активно, занимаясь тем, цикла.
что вам по душе. В сочетании с физически ак­ Вероятно, планируя подведение мышц ниж­
тивным отдыхом можно проводить тренировки ней части тела к пику развития, вам следовало
мышц нижней части тела один раз в неделю бы разбить макроцикл тренировок на одноме­
(следуя соответствующим рекомендациям и сячные мезоциклы, разделив их на двухнедель­
указаниям тренера). В зависимости от постав­ ные микроциклы для первых двух месяцев и
ленных целей и запланированного начала сле­ на однонедельные микроциклы для последнего
дующего «пикового» периода переходный пе­ месяца. Если вы собираетесь принимать уча­
риод обычно продолжается от одной до двух не­ стие в других турнирах, которые будут прово­
дель. диться в течение лета, то это хорошо. Однако
предположим, что для вас этот сентябрьский
турнир является самым важным соревновани­
Расчет на интуицию в составлении ем сезона и именно к сентябрю вам хотелось бы
программы тренировок достичь пика своей спортивной формы.
Уровень полученной подготовки уже позволяет В результате вышеупомянутой разбивки у
вам рассчитывать на свою интуицию в отноше­ вас может получиться следующее:
нии правильного применения концепций пери­
одизации. Методика периодизации трениро­ Первый месяц: Это подготовительный период.
вочного процесса позволяет вам определять и Вам необходимо заложить надежный «фунда­
объединять различные компоненты, необходи­ мент», выполняя низкоинтенсивные упражне­
мые для достижения полной реализации потен­ ния с большим количеством повторений. В про­
циала мышц нижней части тела. Используя ба­ грамму тренировок первого микроцикла следу­
зовую модель разделения нижней части тела на ет включить базовые упражнения для силовой
тренировки мышц, которые будут способство­ по сравнению с интенсивностью выполнения
вать повышению прочности суставов. В про­ упражнений в первом микроцикле второго ме­
грамму второго микроцикла могут быть вклю­ сяца), а объем соответственно уменьшается. На
чены упражнения, более сложные по технике протяжении второй недели вы приступаете к
выполнения. Поэтому, прежде чем вы начнете более специфичному подведению развиваемых
оттачивать свое спортивное мастерство в каче­ мышц к «пиковому» состоянию посредством
стве теннисиста, очень важно, чтобы к силовой выполнения программ круговых тренировок.
тренировке мышц таза и ног вы приступали со Тренировки на корте приобретают первооче­
свежими силами. редное значение. Программы занятий третьей
Второй месяц: На протяжении этого периода пер­ недели отличаются лишь чуть более короткими
воочередной задачей является повышение интен­ перерывами на отдых при выполнении тех же
сивности тренинга; в результате этого объем тре­ упражнений.
нировки снижается. В течение первого двухне­ На протяжении этих трех недель продол­
дельного микроцикла можно добавить еще жайте постоянно повышать интенсивность не­
несколько специальных упражнений. Включив в посредственно своего, «профильного» тренин­
программу тренировок второго микроцикла уп­ га. Если в течение этого периода вам приходит­
ражнения, отвечающие специфическим требова­ ся принимать участие в других соревнованиях,
ниям тенниса, вы увеличиваете объем тренинга то следует засчитать дни своего выступления
(по сравнению с предыдущим микроциклом) и на последнем турнире в качестве тренировоч­
снижаете его интенсивность. Тренировки на тен­ ных; дни, потребовавшиеся для участия во всех
нисном корте для повышения мастерства и отта­ предыдущих соревнованиях, можете считать
чивания техники выполнения движений, харак­ « неудачными ».
терных для этого вида спорта, начинают стано­ На последнюю неделю следует запланиро­
виться для вас все важнее и требовать более вать один тренировочный день, а упражняться,
продолжительного времени. по крайней мере, за 72 часа до начала турнира.
Третий месяц: В этом месяце вы переходите к Ваш полиметрический тренинг также должен
однонедельным тренировочным микроциклам. совпадать с этим расписанием. Повышение
В течение первой недели интенсивность тре­ спортивного мастерства и практика на корте
нинга снова возрастает (она должна быть выше теперь имеют первостепенное значение.
Трудно иметь прекрасное самочувствие и отлично выглядеть, если у вас дряблые неразвитые
мышцы нижней части тела. Каждый тренирующийся знает, что для укрепления и «подтяжки»
мышц ягодиц и ног недостаточно совершать пробежки. Тренировка этой части человеческого тела
стала своего рода наукой. Так какие же физические упражнения считаются самыми лучшими и как
можно научиться их выполнять? Какие программы тренировок окажутся наиболее эффек­
тивными для вас и будут наиболее полно соответствовать вашим физическим данным и потреб­
ностям? Книга «Бодибилдинг. Тренировка ног и таза» даст вам всеобъемлющую программу,
разработанную для достижения максимального развития этих частей тела и не требующую от вас
чрезмерных усилий. В ней вы найдете самые лучшие упражнения для укрепления и повышения
тонуса мышц ягодиц, бедер и ног. Представленные в широком диапазоне, они способны придать
именно ту силу и упругость мышечным тканям нижней части вашего тела, о которой мечтает
каждый.

• Полное и всеобъемлющее пособие по формированию и развитию мышц нижней части тела, предназначенное
для всех - от начинающих заниматься фитнесом до профессиональных тренеров по физической подготовке.
• Свыше сотни упражнений для тренировки мышц ягодиц, ног и бедер — от традиционных сгибаний ног
в коленях и приседаний до более радикальных: стретчинга с поворотами верхней части тела при неподвижно
зафиксированной нижней и гиперрастягивания мышц, — полученные из различных источников, в том числе
и любезно предоставленные тренерами NFL по атлетической подготовке, бодибилдерами, танцовщиками,
кикбоксерами, мастерами восточных единоборств и специалистами по йоге.
• Первоклассные программы тренировок, разработанные одними из самых лучших инструкторов, тренеров,
специалистов спортивной медицины и бодибилдеров — профессионалов-новаторов и энтузиастов фитнеса
в Америке.
• В раздел «Энергетика питания» включены планы (меню на неделю, позволяющие избавиться от излишков
жира, не жертвуя ежедневной частотой принятия пищи или любимой едой) и рецепты превосходных блюд,
полезных для здоровья.
• Специальные методы укрепления мышц в проблемных зонах, таких, как поясница.
• Разъяснения по поводу наиболее часто встречающихся ошибочных мнений относительно тренировок,
диеты и физических упражнений.
• Анатомия и некоторые сведения о мышцах, которые помогут вам научиться понимать свое тело
и тренировочный процесс.
• Как самому стать своим личным тренером и разработать собственную программу тренировок.
• В книге содержатся главы, посвященные проблемам питания и диеты, правильной технике выполнения
движений, основам философии тренировок и развитию навыка концентрировать сознание.

КНИГА «БОДИБИЛДИНГ. ТРЕНИРОВКА НОГ И ТАЗА» ЯВЛЯЕТСЯ ПОСОБИЕМ ПО УКРЕПЛЕНИЮ


И ПОВЫШЕНИЮ ТОНУСА МЫШЦ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА. ТАК ЖЕ, КАК И ПРЕДЫДУЩЕЙ КНИГЕ -
«БОДИБИЛДИНГ. ТРЕНИРОВКА МЫШЦ ЖИВОТА», ЭТОМУ ИСТОЧНИКУ РАЗНООБРАЗНЫХ
СВЕДЕНИЙ, СПОСОБСТВУЮЩИХ ОРГАНИЗАЦИИ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА, СУЖДЕНО СТАТЬ
КЛАССИКОЙ ФИТНЕСА. НИ ОДИН ЧЕЛОВЕК, ВСЕРЬЕЗ ЗАИНТЕРЕСОВАННЫЙ В МАКСИМАЛЬНОМ
РАЗВИТИИ МЫШЦ НИЖНЕЙ ЧАСТИ СВОЕГО ТЕЛА, НЕ СМОЖЕТ ОБОЙТИСЬ БЕЗ ЭТОЙ КНИГИ.

Вам также может понравиться