Effektivnye Domashnie Trenirovki

1
Внимание!
Информация, предложенная в данном руководстве, может вызвать у Вас смешанные чувства.
Одни из Вас могут поразиться новым полученным, доселе неизвестным знаниям – поверить,
применить и получить хороший результат.
Другие же, наоборот, могут начать оспаривать действенность методик, в виду того, что они
необычны, непривычны и, в общем-то, в какой-то степени, малоизвестны.
Их трудно принять при условии того, что Вы уже что-то да знаете о тренировках. Если у Вас в
голове уже сложились какие-то представления о правильных и привычных тренировках, то этот
материал может помешать Вам здравому восприятию информации.
У большинства людей в головах сложилась картина того, что для мышечного роста упражнения
нужно выполнять с тяжелыми весами и, скажем, на 6-10 повторений. Большинство фитнес-
программ строятся именно таким образом. И это правильно.
Но это руководство именно о тренировках в домашних условиях, в которых, будем честны,

добиться мышечного роста намного труднее, так как у нас нет никакого оборудования и
возможность увеличивать вес отягощений.
Поэтому, в домашних тренировках нужно использовать несколько отличающиеся от привычных

тренировочные принципы, и совершенно другие способы воздействия на мышцы.
Никто не говорит, что одни тренировки работают, а другие нет. У них разная специфика и разные
методические правила. Но они все работают, пусть и по-разному.
Все объяснения Вы получите в процессе чтения. А если во время прочтения у Вас что-то не
уложится в голове, прочтите все от начала и до конца еще раз.
2
ВВЕДЕНИЕ.
В этом небольшом руководстве, мы рассмотрим вопросы, связанные с домашними тренировками.
По совершенно разным причинам, многие люди не могут или не хотят ходить в тренажерный зал.
У кого-то нет времени, кто-то стесняется, а у кого-то просто может не быть денег на ежемесячный
(или годовой) абонемент в фитнес-центр. Это абсолютно не важно.
Поэтому, по какой бы причине Вы не отдавали предпочтение тренировкам в домашних условиях,

на следующих страницах мы подробно разберем все основные моменты построения эффективных
домашних тренировок.
Вашему вниманию предлагается несколько пошаговых тренировочных программ, начиная с

самых простых и, заканчивая, более продвинутыми и сложными.
Первый совет таков: начинайте с самой простой, первой программы тренировок, и далее, по
мере улучшения Ваших физических показателей – сможете осваивать более тяжелые и
интенсивные программы.
Данные тренировочные методики подойдут как для традиционно питающихся людей, так и для
сыроедов, веганов и вегетарианцев.
Все различия – лишь в питании. Воздействие же на мышцы посредством тренировок для всех
типов питания – одинаково.
Поэтому, о питании в данном руководстве мы говорить не будем.
Все «пищевые» инструкции для сыроедов, веганов и вегетарианцев при физических тренировках,
а также меню - смотрите в книгах Фруктовый бодибилдинг» и «Фруктовый бодибилдинг-2».
В них вопросам питания посвящено довольно много внимания и все разжевано очень подробно.
Что кушать, когда и в каких количествах.
В данном материале речь пойдет исключительно о тренировках и о том, как правильно

заниматься в домашних условиях, какие использовать упражнения, как тренироваться, сколько
отдыхать и т.д.
Что ж, давайте начнем.
3
ФУНДАМЕНТАЛЬНЫЕ ПРИНЦИПЫ ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК.
(!!!)
Это САМАЯ ВАЖНАЯ и объемная глава данного руководства. Читайте ее крайне

внимательно, так как от того насколько глубоко вы поймете принципы домашних
тренировок, описанных в ней, во многом зависят Ваши результаты!
Итак, прежде чем мы перейдем непосредственно к рассмотрению тренировочных программ, для

начала, нужно заложить фундаментальные основы домашнего тренинга. А они, в некоторой
степени, отличаются от тренировок в тренажерном зале.
В книгах «Фруктовый бодибилдинг» мы уже подробно говорили о том, как происходит мышечный
рост, что ему способствует, а также о том, что ему может навредить.
Итак, в чем же главное различие тренировок в тренажерном зале от тренировок в домашних

условиях?
Главное различие в том, что дома у Вас, скорее всего, нет никакого оборудования: ни беговых
дорожек, ни штанг и тренажеров, ни гантелей и скамеек и т.д.
Поэтому, все, на что Вам приходится надеяться, так это на упражнения без использования штанг и
гантелей, с весом собственного тела или использования каких-то подручных утяжелителей,
которые Вы можете для себя приспособить.
Реально ли в подобных условиях добиться каких-то существенных результатов?
Однозначно, да.
Многие люди не верят в то, что занимаясь преимущественно с весом собственного тела, или с
какими-то подручными утяжелителями, можно получить ощутимые результаты. Домашние
тренировки воспринимаются большинством лишь как полезная физкультура, зарядка, но не более
того.
Однако существуют способы нагрузить мышцы, запустить мышечный рост и при тренировках в
домашних условиях, практически без использования каких бы то ни было отягощений.
Да, в домашних условиях это сделать труднее, хотя бы потому, что главный принцип тренировок –
это принцип прогрессивной нагрузки.
То есть на каждой тренировке Вы должны увеличивать веса отягощений и сильнее нагружать

Ваши мышцы, так как они быстро адаптируются к уже освоенным нагрузкам. Для роста мышц
нужен стресс!
Если изо дня в день тренироваться с одной и той же нагрузкой, мышцы не будут получать новый
необходимый стресс, что, в свою очередь, затруднит процесс мышечной гипертрофии, то есть
роста.
Мышцы отвечают ростом на мышечный стресс!
Во время тренировки мышцы «разрушаются».
4
Далее они «залечивают» полученные
разрушения, но восстанавливаются не
до исходного уровня, а чуть больше, как
бы «про запас», на случай новых
«разрушений» и нагрузок.
На рисунке слева, в секции 3, вы можете

наблюдать этот подъем.
Далее идет процесс утраты

суперкомпенсации. Поэтому, когда вы
находитесь на пике энергетического
подъема, в фазе суперкомпенсации, нужно проводить следующую тренировку на эту же группу
мышц.
Если говорить совершенно примитивным языком, то именно так и происходит мышечный рост.
Мышцы растут не на тренировке, а именно после нее, в последующие дни отдыха, во время
«залечивания» полученных повреждений на тренировке.
Поэтому, главная задача Ваших домашних тренировок – это дать мышцам необходимый стресс,
который и запустит процесс дальнейшего мышечного роста в дни отдыха.
Нет стресса – нет роста! Все очень просто.
Исходя из всего вышесказанного, Вы должны понять вот что: даже простые отжимания от пола
могут заставить Ваши мышцы получить необходимый для роста мышечный стресс.
Каким образом?
Если хотите, можете попробовать прямо сейчас, используя простейший пример.
Сделайте один разминочный подход отжиманий от пола, скажем, на 15 повторений.
Отдохните 1 минуту и сделайте второй разминочный подход на 10 повторений.
Снова отдохните 1 минуту и сделайте основной рабочий подход отжиманий на максимально

возможное количество раз!
У Вас может получиться 20 повторений, у кого-то 30, а кто-то, может, сделает и все 50 отжиманий,
в зависимости от Вашей физической подготовки.
То есть Вы делаете ровно столько повторений, сколько можете в данный конкретный момент, до
тех пор, пока не «рухнете» грудью на пол, не в силах больше сделать хотя бы пол повторения.
Если говорить простым языком, то только что вы испытали так называемый «мышечный отказ».
Очевидно, у каждого «отказ» наступил по-разному. Кто-то смог осилить лишь 20 отжиманий, кто-
то 50 или более.
Понимаете? И тот, кто сделал 20 отжиманий, и тот, кто сделал 50 – оба получили необходимый
для мышечного роста стресс, при условии, что выложились на 100%! Не на 90 или 95, а на все
100% или даже больше!
5
Еще лет 15 назад, методист и тренер Майк Ментцер в своей книге «Супертренинг», назвал
«мышечный отказ» единственным и главным правилом, запускающим мышечный рост.
Если Вам интересно узнать об этой интересной «теории мышечного отказа» больше, поищите на
просторах интернета книгу «Супертренинг». В свое время она наделала много шума в фитнес-
среде.
У данной теории много сторонников и не меньше противников. Но то, что она работает – это факт.
Можно сказать даже больше, именно в домашних тренировках использовать данный принцип
наиболее предпочтительно.
Потому что одно дело делать по-настоящему «отказной» подход с тяжеленной штангой, и совсем
другое – с весом собственного тела.
С тяжелыми тренировочными весами получить травму намного проще, а вот с весом собственного
тела – все намного безопаснее, так как организм сам почувствует ту грань, что он может сделать, а
где это уже может быть за пределами.
То же самое относится и к легким тренировочным весам. Контролировать мышечный отказ легче

и безопаснее, хоть и достигается он намного большим количеством повторений.
Естественно, у «теории мышечного отказа» есть еще одно правило! Это строгая дозированность
нагрузки!
То есть для запуска мышечного роста, нужно делать всего один настоящий отказной подход в
упражнении!
А на всю группу мышц достаточно делать всего 2-3 упражнения за тренировку по одному
отказному подходу в каждом из упражнений.
А не 10, как многие любят делать, дескать, «чем больше «убью» мышцу, тем больше она
вырастет».
Нет, это не так.
Мышцу на тренировке нужно «убить» именно так, чтобы она получила необходимый мышечный
стресс, испытала мышечный отказ, но у нее остались энергетические резервы для дальнейшего
восстановления и непосредственного мышечного роста.
Давайте рассмотрим на примере тех же отжиманий от пола.
Возьмем двух одинаковых людей, с примерно одинаковыми силовыми показателями, которым

нужно сделать отжимания, с той лишь разницей, что первый испытуемый будет делать всего 1
отказной подход, а второй - 5 отказных подходов в каждом упражнении.
Под «отказными подходами» понимается полное исчерпывание физических сил в одном

отдельно взятом подходе.
То есть отжимаемся до тех пор, пока, в итоге, не сможем сделать даже пол отжимания. При этом в
мышцах под конец подхода будут чувствоваться сильнейшие болевые (жгучие) ощущения.
Перед основными подходами, как обычно, каждый из них будет делать 2 разминочных подхода.
6
Далее, первый персонаж делает 1 отказной подход, допустим, у него получится сделать 45
отжиманий. И переходит к следующему упражнению на грудь, например, к отжиманиям вниз
головой (ноги на возвышенной поверхности, например, на диване или стуле; в этом упражнении
он также использует всего 1 отказной подход и т.д.).
Второй персонаж, к примеру, также в первом подходе делает 45 отжиманий (до отказа), отдыхает
между подходами 1 минуту и делает еще 4 отказных подхода отжиманий, например, на 30, 25, 20,
15 повторений. И переходит ко второму упражнению – к отжиманиям вниз головой и т.д.
Итого после первого упражнения: первый испытуемый сделал всего-навсего один отказной (по
настоящему отказной) подход на 45 повторений, а второй сделал 5 отказных подходов, с отдыхом
в 1 минуту между ними (45, 30, 25, 20, 15), в общей сумме выполнив 135 отжиманий (два
разминочных подхода не считаем).
Остальные упражнения смоделированной нами тренировки мы рассматривать не будем, думаю,

суть Вы уловили.
А теперь давайте немного поразмышляем…
Очевидно, что и первый и второй испытуемые получили мышечный отказ.
Первый – один раз, второй – 5 раз.
Также очевидно, что и первый, и второй получили необходимый для дальнейшего роста мышц
стресс.
Если процесс роста запущен уже первым отказным подходом, то есть ли смысл делать еще 4
отказных подхода?!
Процесс роста запущен, далее идут дни отдыха и восстановления.
Первый испытуемый получил меньше мышечных повреждений, ввиду намного меньшего

тренировочного объема, но главное условие на тренировке он все же выполнил, то есть довел
свои мышцы до отказа.
После тренировки, его организм начал восстановительный процесс. В течение следующих 3-4
дней отдыха, его энергетический баланс восстановился до условной отметки 100%.
А далее, в течение следующих 2-3 дней пошел процесс так называемого сверхвосстановления, то
есть мышечного роста.
Это естественная защитная реакция нашего организма на высокие физические нагрузки. Он

запасает СВЕРХНОРМЫ на случай новых нагрузок.
Прошла неделя после тренировки. И наш первый испытуемый получил мышечный рост.
Естественно, через неделю тренировок Вы не увидите явных изменений в зеркале, но рост этот
ПРОИЗОШЕЛ, на какой-нибудь миллиметр, но обязательно случился, если Вы все делали
правильно.
Первому испытуемому через 7 дней отдыха мышц груди после первой тренировки - можно снова
выполнять отказные отжимания от пола.
7
На следующей тренировке, он, скорее всего, на 2-3 повторения сможет сделать больше, так как,
скорее всего, стал сильнее.
И так этот процесс закольцовывается. Каждую неделю мышцы получают необходимый

мышечный стресс, далее восстанавливаются и сверхвосстанавливаются, то есть растут.
Миллиметр за миллиметром, его мышцы становятся все больше (при условии регулярных
грамотных тренировок и полноценном питании!).
Что же происходит с нашим вторым испытуемым, который сделал 5 отказных подходов в каждом
из упражнений на грудь?
А происходит с ним следующее. За неделю отдыха до следующих отжиманий, он не только не

получил сверхвосстановление, но и, дай Бог, если успел восстановиться до условных 100%!
Понимаете, в чем дело?!
Он получил такие обширные мышечные повреждения, что за неделю не успел восстановиться

ДАЖЕ до исходного уровня, не говоря уже о том, чтобы получить хоть какой-то мышечный рост.
То есть через неделю, он снова делает 5 отказных подходов отжиманий в каждом из 2-3
упражнений, мышцы снова получают повышенный мышечный стресс, разрушения, хотя еще после
предыдущей тренировки они не успели восстановиться и вырасти.
Нагрузка наложилась на предыдущую нагрузку, не получив в итоге самого главного – роста мышц.
Они просто не успели вырасти, а их снова чрезмерно нагрузили.
Получается, что второй парень из нашего примера, тренируется намного жестче, чем первый,
доводит себя на тренировках до бОльших мышечных разрушений, но в итоге растет меньше, чем
первый!
Понимаете? В этом и есть парадокс грамотных тренировок. Больше – вовсе не означает, что
лучше!!!
Вывод таков: тренироваться нужно РОВНО так и РОВНО с такой интенсивностью, которая
позволит мышцам получать необходимый мышечный стресс, отказ, но не нарушать дальнейшее
восстановление и рост мышц! Не больше и не меньше.
Друзья, если Вы глубоко поймете этот принцип, Вы сможете быстро прогрессировать и

наращивать мышцы в своих домашних тренировках.
Итак, подведем промежуточный итог теории мышечного роста:
 Мышца отвечает ростом на стресс;

 Нет стресса – нет роста мышц;
 Но стресс этот должен быть строго дозированным, чтобы мышцы успели восстановиться и
вырасти к следующей тренировке;
 На группу мышц нужно выполнять не более 2-3 упражнений (например, для груди:
отжимания от пола, отжимания вниз головой и отжимания вверх головой) и в каждом из
упражнений выполнять лишь один основной подход, но до полного отказа!
8
И далее, мы рассмотрим еще один ключевой элемент домашних тренировок – количество
повторений в подходах.
В тренировках в тренажерном зале существуют более-менее устоявшиеся правила. Например: 1-4

повторения на силу мышц, 5-12 – на массу, свыше 12 – на качество, выносливость и рельеф.
Конечно, это довольно условное разграничение, но доля правды с точки зрения физиологии в
этом есть.
 Для увеличения силы мышц мы поднимаем максимально большие веса и делаем малое
количество повторений.
 Для роста массы используются большие веса (но не запредельные) на среднее количество
повторений.
 А для проработки качества используют малые веса с высоким количеством повторений.
Так каким же образом в домашних тренировках подобрать оптимальное количество

повторений?
Ведь у нас нет возможности существенно добавлять вес отягощений (так как их у нас попросту
нет), как тогда повышать интенсивность и заставлять мышцы получать стресс на каждой
тренировке?
Все очень просто!
Единственное решение для эффективных домашних тренировок – это высокое количество

повторений!
И это не 10 и даже не 20 повторов, а еще больше!
Скажем так, для верха тела используйте от 25 до 60 повторений в подходе, а для низа тела – от
30 до 80!
Нет-нет, это не опечатка, именно такое довольно высокое и непривычное для многих
количество повторений является оптимальным именно в домашних тренировках!
Другого выхода у нас просто нет.
Многие могут спросить, как такое высокое количество повторений может привести к росту
мышц?!
Ведь, скорее всего, Вы можете сказать, что высокоповторные подходы тренируют лишь
выносливость и способствуют качеству и прорисовке мышц, но уж никак не росту мышц.
Но люди так думают лишь по одной причине – их так приучили думать – тренера, специалисты и
ролики на youtube. Люди всегда стараются все делать так же, как и все вокруг. И если все делают
подходы на 10 повторений, то и вы, смотря на других, тоже будете делать 10 повторений.
Хотя никто, на самом деле, не может со 100% долей уверенности знать, сколько конкретно Вам
нужно делать повторений – 10 или 40!
9
Поэтому, нужно быть гибким в таких вопросах. Мы все индивидуальные и уникальные. Кто-то
отлично растет на 6-повторных подходах с тяжелыми весами, а кто-то только исключительно на
высокоповторных может добиться настоящего мышечного отказа.
Вы должны понимать лишь одно – мышцы отвечают ростом на стресс!
А то, каким количеством повторений и весом отягощения Вы достигли этого стресса – это уже
вторично!
Хотя, надо сказать, в высокоповторных подходах даже есть преимущества, но об этом мы еще
будем говорить.
В большинстве случаев, в привычном нам понимании, за высокое количество повторений

специалисты принимают – 25-30, не более.
И тех, кто работает в бОльших, чем 30 повторений диапазонах – единицы!
Мы же будем работать с количеством повторений, начиная от 25 и выше! 25 – это минимум, до 60

– оптимально, а в некоторых упражнениях вы можете доходить и до 100 и более повторений!
На действительно больших повторах физиология работает уже немного по-другому.
Если Вам нужно научное объяснение, то оно есть. И сейчас мы рассмотрим этот вопрос.
Итак, как работают тренировки с непривычно большим количеством повторений в подходе?
Первый фактор – это сильное мышечное жжение. Работая с высоким количеством повторений,
ваши мышцы очень сильно наполняются кровью. Жжение это становится невероятно сильным как
раз после 20-30 повторений.
Второй фактор – мышечный отказ (о нем мы уже говорили).
Чтобы начать расти в домашних тренировках, в каждом своем подходе и упражнении Вы должны
чувствовать сильнейшее чувство жжения в работающей мышце и обязательно довести ее до
отказа!
Третий фактор – Ваш пульс во время выполнения подхода.
Чтобы получить мышечный рост, нужно дойти до сильнейшего жжения. В результате этого, Ваш
пульс поднимается.
Стресс наступает при пульсе 120-130 ударов в минуту!
Признаки такого пульса – сбитое дыхание, небольшое покраснение кожи, сильнейшее мышечное
жжение.
Если у Вас нет проблем со здоровьем и сердцем, то добиться такого пульса в домашних условиях
Вы можете только на высокоповторных подходах.
Если Вы тренируетесь, а Ваш пульс при этом всего 100-110 ударов в минуту – мышечного роста,
скорее всего, не будет!
10
Без закисления мышц, без жжения, без изменения пульса, без стресса – роста мышц не будет!
Ваш первый и единственный рабочий подход в каждом упражнении, должен стать отказным, Вы
должны добиться «закисления» мышц. Таким образом, один единственный подход в упражнении
уже вызовет у Вас мышечный стресс.
Именно эти 3 фактора (жжение, подъем пульса до 120-130 ударов в минуту, мышечный отказ) и
запускают мышечную гипертрофию, то есть рост.
Небольшая подсказка:
Когда чувство жжения в подходе становится нестерпимым, а сил для выполнения полноценных
повторений (с полной амплитудой) уже нет, продолжайте подход, сделайте еще 10-15
половинчатых повторений (в пол амплитуды) и ускорьте темп выполнения в 2 раза (а по-другому
вы уже и не сможете выполнять движения)!
Ваша задача – добиться стресса, до тех пор, пока Вы уже не сможете выполнить движение хотя бы
на сантиметр. Это и есть мышечный отказ. Ваш пульс сразу подскочит до 120-130 ударов в минуту.
Значит, рост мышц будет! Значит, Вы все делаете правильно!
Приобретите себе наручный пульсометр!
В интернете Вы можете найти и заказать самые разные пульсометры, их

огромное количество, подберите наиболее удобный для Вас вариант и
подходящий дизайн.
Помните, в домашних тренировках пульс – это показатель Вашей эффективности!!!
Если Вы не будете знать, до какой степени поднимается Ваш пульс, Вы можете просто
недополучить необходимого мышечного стресса.
Мозг и тело часто обманывают нас, или мы сами себе внушаем: «все, больше не могу»!
Часто люди сами себе придумывают «мышечный отказ», считая, что он наступил, а на самом деле,
они могли бы сделать еще 2-3 полных повторения и 10-15 частичных!
Запомните негласное правило: мышечный отказ – это тогда, когда Вы думаете, что он уже
наступил, только к этому прибавьте еще 2-3 полных повторения, преодолевая сильное жжение, и
10-15 частичных повторений с более высокой скоростью выполнения. Только это можно назвать
отказом!
Вы способны на большее, чем сами о себе думаете!
Наглядный пример (пускай он и из тренажерного зала).
Есть такая программа тренировок, основанная на 20-повторных

дыхательных приседаниях.
Суть ее в следующем.
Для начала тренировок по этой программе, вы выставляете вес

на штанге, с которым раньше выполняли только 10 приседаний.
11
Раньше Вам казалось, что это предельное количество приседаний, которое Вы можете сделать с
данным весом.
Так вот вы выставляете этот же вес, делаете 10 приседаний… и продолжаете подход, доведя
количество повторений до 20! И даже пускай, после 10-ти повторений, после каждого следующего
подъема Вы наверху стоите и глубоко дышите от 3 до 10 секунд, восстанавливая немного энергию.
Это не важно.
Важно то, что 99% людей могут сделать 20 приседаний с тем весом, с которым раньше делали
всего 10 повторений! И для этого им не понадобились месяцы тренировок. Они этого
добиваются сразу же, в данный конкретный момент! Им просто сказали: «Делай 20
повторений, и никак иначе»! Они и делают…
И далее, по этой программе, каждую неделю к штанге в приседаниях прибавляется еще от 2,5 до 5
кг. И снова выполняются 20 приседаний.
Таким образом, за 2 месяца, по этой программе люди накидывают к штанге от 20 до 40 (!) кг и

выполняют с тяжеленными весами по 20 повторений приседаний, причем, исключений
практически не бывает.
Это наглядный пример, который показывает скрытые возможности человеческого организма.
Порой, люди сами себе в голове ставят рамки своих силовых показателей. Они думают о своих
возможностях намного хуже, чем это есть на самом деле.
Мы способны на многое! Поэтому, занимаясь в домашних условиях в многоповторном режиме,

помните о правиле, которое приводилось уже чуть выше, но его не грех повторить, так как оно
крайне важно:
Мышечный отказ – это тогда, когда Вы думаете, что он уже наступил, только к этому прибавьте
еще 2-3 полных повторения, преодолевая сильное жжение, и 10-15 частичных повторений с более
высокой скоростью выполнения. Только это можно назвать отказом!
Давайте рассмотрим мышечный отказ на примере другого упражнения – подъемы на бицепс.
В качестве отягощений, в домашних условиях, Вы можете использовать все, что угодно:
 Рюкзак, наполненный песком или щебенкой (он не должен быть тяжелым, так как нам
нужно сделать много повторений, от 3 до 10 кг вполне хватит).
 5-литровые бутылки с водой, пластмассовые ручки которых, для большего

комфорта, можно обмотать тканью или чем-то еще.
12
 Связанные между собой скотчем пара кирпичей и приделанной к ним самодельной
удобной ручкой, за которую можно взяться.
 Это могут быть резиновые эспандеры, которые Вы можете

купить в любом интернет-магазине.
Пусть Вам это не кажется бредом! Вид отягощения – не важен.
Вариантов придумать небольшие отягощения Вы можете без особых проблем, просто включите
свою фантазию! Было бы желание.
Вам не нужно делать мега-тяжелые утяжелители. По сути, на ближайшие несколько месяцев, Вам
нужно придумать для себя всего несколько утяжелителей, например, пара на 3 кг, на 5кг, на 7кг и
на 10кг. Этого, в принципе, для начала будет достаточно.
Так как все подходы необходимо выполнять в многоповторном режиме, то большие отягощения
Вам и не понадобятся!
Итак, вы берете 3-х или 5-ти килограммовые отягощения (в зависимости от вашей

тренированности) и начинаете делать подъемы на бицепс. Можете использовать как
одновременный подъем обеих рук, так и попеременный, как Вам больше нравится (или меняйте
от тренировки к тренировке).
Скорость движения должна быть средней. В зависимости от подобранного веса, Вы работаете в

диапазоне повторений от 25 до 60!
(В процессе тренировок, в дальнейшем, поэкспериментируйте с тем, какой диапазон

повторений Вам подходит больше. Например, Вы можете делать с более большим весом в
диапазоне от 25 до 40 повторений, а можете работать с меньшим весом, но уже в диапазоне
от 40 до 60 повторений).
Во время выполнения подхода, когда чувство жжения будет увеличиваться, а силы покидать,
немного ускорьте темп движения, но обязательно доведите мышцу до полного отказа!
Довели (как Вам кажется)? Не обманывайте себя! Сделайте еще 2-3 полных повторения и 10-15
повторений с частичной амплитудой и более высокой скоростью. Вот теперь это уже больше
похоже на отказ!
Многоповторные подходы очень тяжелы, поэтому, в конце подхода, когда уже нет сил на полную
амплитуду, мы делаем частичные повторения (можно даже немного читинговать), тем самым
увеличивая продолжительность подхода.
Наша задача заставить мышцу работать, работать и еще раз работать на протяжении, хотя бы,
60 секунд!
В это время отключаются одни физиологические процессы и запускаются другие, приводящие к

сильнейшему выбросу гормонов, способствующих росту мышц!
Другого способа запустить мышечный рост в домашних условиях у Вас просто нет!
13
Если заниматься дома по привычным в тренажерных залах методикам тренировок, используя, к
примеру, 10 повторений в подходе, то Вам каждую неделю нужно будет увеличивать вес
отягощения, чтобы обеспечить прогрессию нагрузок.
В домашних тренировках у Вас такой возможности нет, так как вряд ли у Вас есть в распоряжении
целая линейка тех же гантелей, начиная с 10 килограммовых и, заканчивая, 30-35
килограммовыми (а рано или поздно Вы бы дошли до таких весов, если бы тренировались в
малоповторном режиме).
Используя же многоповторную систему тренировок, у Вас есть масса вариантов увеличить

интенсивность.
Например, сегодня Вы сделали подъемы на бицепс с весом 3 кг (в каждой руке) на 50 повторений

(до отказа). На следующей тренировке бицепсов, через неделю, Вы сделаете 55 повторений. И так
далее, пока не дойдете до 60 повторений. На это у Вас может уйти месяц, а может меньше. Тут
все индивидуально.
Как только вы дошли до 60 повторений - это означает, что можно увеличить вес отягощения.
На следующих тренировках Вы начинаете делать с отягощениями в 5 кг. И снова начинаете

подниматься от 25 к 60 повторениям. И так далее.
Затем вы поднимаете вес до 7 кг в каждой руке. И снова двигаетесь от тренировки к тренировке с

25 до 60 повторений. Чем больше вес отягощений будет увеличиваться (со временем), тем
дольше Вы будете двигаться до следующей надбавки веса, так как каждый раз доходить до 60
повторений будет все сложнее.
Таким образом, при использовании на первый взгляд довольно небольших отягощений, Вы

будете постоянно прогрессировать и расти от недели к неделе. И так Вы можете заниматься
годами.
С каждым месяцем Ваша плотность мышц будет увеличиваться, они будут становиться крупнее и
больше, они будут глубокими и рельефными, невероятно прорисованными и эффектными, а
вашей приобретенной просто нечеловеческой выносливости смогут позавидовать даже качки из
тренажерного зала, которые всю жизнь тренируются только в малоповторном режиме!
Именно многоповторные тренировки позволят Вам в домашних условиях получать сильнейший

выброс гормонов, способствующих росту мышц.
На малоповторных тренировках добиться этого сложнее, хотя бы потому, что, порой, мышцы
отказывают быстрее, чем их выносливость. И вы можете просто не нагрузить должным образом
некоторые мышечные волокна.
После малоповторного подхода вы можете еще сомневаться, достигли ли вы отказа или, может,
придумали его себе сами, внушили или просто сачконули где-то?
А после 60 повторений (с правильно подобранным весом) у Вас не останется никаких сомнений в

том, что этот подход Вы отработали по полной программе, затронули каждое, даже самое
труднодоступное мышечное волокно!
14
Также Вы можете увеличивать интенсивность и шокировать свои мышцы, варьируя время отдыха
между разминочными подходами и основными, а также между упражнениями.
К примеру, сегодня Вы делали на бицепс 5 кг (в каждой руке), сделали 30 повторений, между

разминочными и основными подходами и между упражнениями отдыхали 1 минуту. А на
следующей тренировке Вы можете увеличить отдых между подходами и упражнениями до 2-х
минут.
Таким образом, в упражнениях на бицепс Вы сможете уже делать на 10-15 повторений больше,
так как за более продолжительное время отдыха между подходами, Ваше тело успеет вывести
больше молочной кислоты и лучше восстановиться.
А на третьей тренировке, к примеру, Вы можете сделать отдых в 1,5 минуты. И количество

повторений снова изменится, при неизменном весе отягощения.
И так можно удивлять и шокировать свои мышцы постоянно, придумывая новые методы
повышения интенсивности.
Также вы можете иногда выполнять на группу мышц объединенные подходы, практически без
отдыха между упражнениями.
К примеру, если у Вас дома есть турник (если нет, то установите его обязательно, опять же –
поищите в интернет-магазинах и закажите, они стоят недорого), Вы можете использовать
следующий трисет:
 Сделайте подтягивания обратным хватом (на бицепс) на максимально возможное

количество раз (до отказа);
 Отдохните ровно 10-15 секунд (не более), просто чтобы встряхнуть немного руки,
возьмите легкие отягощения (например, 3 кг) и выполните попеременный подъем на
бицепс на максимально возможное количество повторений (опять же до отказа);
 Снова отдохните 10-15 секунд и выполните с тем же весом (3 кг) уже одновременные
обратные подъемы на бицепс (ладони вниз) - и тоже до отказа.
Вся серия у Вас займет от 2-х до 4-х минут (в зависимости от величины отягощения и количества
повторений), но вы получите такой всплеск гормонов, что ваши бицепсы просто не смогут не
ответить на это ростом!
Вариантов домашних тренировок можно придумать для себя огромное количество. Каких-то
жестких правил в данном руководстве не ставится, Вы можете выполнять любые упражнения,
быть может, свои любимые, раз в месяц что-то менять, заменять или усложнять – на Ваше
усмотрение.
Просто помните о главных принципах домашних тренировок и не нарушайте их:
 2-3 упражнения на мышечную группу;

 В каждом упражнении лишь один очень мощный и обязательно ОТКАЗНОЙ подход;
 Количество повторений - верх тела от 25 до 60 в подходе, на низ тела (бедра, голень) от 30
до 80!
 Как только добрались в упражнении до предельного количества повторений, поднимите
вес отягощения на 1-2 кг, и снова двигайтесь в том же направлении. По кругу. Дошли с 25
до 60 повторений в упражнении (скажем, за месяц) – увеличиваем вес. И так далее.
15
 Тренируйте одну мышечную группу до отказа не чаще 1 раза в неделю! (помните о
восстановлении и сверхвосстановлении).
 Ваши тренировки должны быть подкреплены качественным питанием (информация о
питании в книгах «Фруктовый бодибилдинг», первой и второй части). Без достаточного и
грамотного питания, роста мышц Вам не видать! Из воздуха мышцы не растут. Поэтому,
если Вы качественно и самоотверженно тренируетесь, но не подкрепляете это таким же
качественным и необходимым питанием, ваши усилия будут сведены к нулю (и это
независимо от того традиционно ли вы питающийся человек, сыроед ли вы, веган или
вегетарианец). Питание крайне важно для всех, если хотите добиться результата. На
килограмме бананчиков далеко не уехать.
Вот практически все, что Вам нужно знать о домашних тренировках.
Фундаментальные принципы в этой довольно объемной главе мы выяснили. Прочтите ее еще раз,
чтобы убедиться в том, что вы все поняли. И возвращайтесь к ней периодически, если будут
возникать какие-то вопросы.
Далее мы начнем рассматривать комплексы упражнений, начиная с более простых, начальных и,

заканчивая, более тяжелыми и интенсивными.
16
ПЕРВЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ.
Ну что ж, самое время представить начальную тренировочную программу.
На первый взгляд она невероятно проста. Да, программа простая, но ценность ее для Ваших
будущих результатов крайне важна.
Ее продолжительность всего 1 месяц.
Глупо, если с самого первого дня Вы сразу начнете надрываться. К хорошему это, скорее всего, не
приведет. Вы или получите травму, либо забросите свои тренировки, не выдержав предлагаемых
нагрузок.
Поэтому, даже если Вы не полный новичок, и у Вас уже есть какой-то опыт тренировок,
физическая активность в жизни, начните именно с этого простейшего комплекса упражнений!
Его задача – подготовить Ваше тело, мышцы, сердце к будущим тяжелым нагрузкам. Если Вы
данную программу пропустите, то на более тяжелых рискуете просто «сдуться» или испортить
себе здоровье.
Ваше тело, мышцы, связки, сердечный аппарат и дыхательная система - должны привыкнуть к
нагрузкам!
И, чем более плавно Вы начнете, тем лучше будет результат в будущем.
В данном комплексе упражнений будет всего 3 упражнения – приседания, отжимания от пола и

так называемая «складка» (для пресса).
3 упражнения, которые нужно в идеале выполнять ежедневно, 6 раз в неделю, давая себе лишь
один выходной день, например, в воскресенье.
Естественно, в первую неделю у Вас будет меньшая нагрузка, всего 3 тренировки. Во вторую
неделю – 4 тренировки, в третью неделю -5, а в четвертую неделю – 6.
Как видите, нагрузка увеличивается по нарастающей, по мере улучшения ваших физических

показателей.
Вы можете спросить, а как же принцип суперкомпенсации, восстановление и т.д. Все то, о чем
мы говорили раньше?
Логичный вопрос. Но и ответ на него простой: в первый месяц ВЫ НЕ ДЕЛАЕТЕ НИКАКИХ

ОТКАЗНЫХ ПОДХОДОВ!!! Это очень важно!
Ваши мышцы, связки, дыхательная и сердечная системы еще не готовы к запредельным

нагрузкам. Связь мозг-мышцы еще не налажена, и, занимаясь до отказа, Вы можете себе только
навредить.
Для того чтобы перейти к более интенсивным нагрузкам, сначала Вы должны улучшить общие
функциональные способности тела и мышц, научить и приучить свои мышцы к нагрузкам и
постоянным тренировкам.
17
Поэтому, не пытайтесь перепрыгнуть начальную программу и сразу перейти к тренировкам до
отказа! Ни в коем случае не делайте этого.
Если Вы думаете, что на такой элементарной программе у Вас не будет никакого результата, то Вы
ошибаетесь.
Чем ниже ваш начальный уровень тренированности сейчас, тем лучше будет результат.
Для совершенно нетренированных мышц, даже 2-3 подхода отжиманий будут явным стрессом, и
через 30 дней Вы уже увидите первые изменения в своем теле.
Поэтому, чем ниже Ваш уровень прямо сейчас, тем лучше для Вас! У Вас будут результаты лучше,
чем уже у тренированных людей, так как для них легких отжиманий уже будет недостаточно для
получения необходимого стресса.
Техника выполнения упражнений:
1. Приседания
Ноги на ширине плеч, носки чуть врозь.
При опускании спина ровная, руки держите либо на затылке, либо перед
собой.
Это одно из основных упражнений во всех тренировочных комплексах,

поэтому, потратьте время, чтобы научиться делать его правильно!
Если при опускании вниз Вы заваливаетесь вперед, подложите под пятки

небольшие книжки (1-2 сантиметра), со временем Вы сможете делать
правильно уже без них. Это говорит о том, что Ваши сухожилия еще
очень «деревянные» и неэластичные. Со временем это пройдет.
И лучше приседайте в кросовках на твердой платформе, а не босиком!
Опускайтесь либо до параллели, либо чуть ниже.
До самого низа не рекомендуется, так как это может нанести вред коленям со временем.
Но до параллели – обязательно!
2. Отжимания от пола
Используйте хват чуть шире уровней плеч.
Упражнение выполняйте в среднем темпе.
Опускаетесь чуть медленнее, а при касании груди пола

вверх - поднимаетесь более мощно.
18
3. «Складка».
На фото слева Вы можете наглядно видеть, как выполняется данное

упражнение.
Оно хорошо тем, что в работу вовлекается как верхняя часть пресса,
так и нижняя, прорабатывая, тем самым, всю поверхность брюшных
мышц. Да и другие попутные мышцы включаются в работу.
Вы можете спросить, почему именно эти 3 упражнения мы используем в начальном комплексе

упражнений?
Все очень просто: потому, что отжимания и приседания – это 2 базовых упражнения, которые
включают в работу множество мышечных волокон и мышц. Эти упражнения очень
энергозатратны, что хорошо.
А упражнение на пресс для того, чтобы вы быстро увидели первые результаты. Дело в том, что
мышцы пресса – лучше всех (и быстрее всех) в нашем теле откликаются на нагрузку.
То есть, чтобы увидеть результаты тренировки бицепса понадобится гораздо больше времени,
чем при тренировке пресса. Пресс очень быстро приходит в тонус. И первые результаты вы
увидите уже через 3-4 недели!
Тем более что плоский, рельефный пресс – это мечта всех парней и предмет восхищения женщин.
Именно потому, что мышцы брюшного пресса быстро откликаются на нагрузку, всем новичкам
рекомендуется тренировать пресс не менее 2-3 раз в неделю.
Да и для общего функционала тела, упражнение «складка» очень эффективно. В данном

упражнении в работу включается не только пресс, но и множество других мышц, пусть и косвенно.
Представленное ниже количество повторений – условное! Для кого-то это будет очень мало,
для кого-то – слишком много! Поэтому, начните с комфортного для себя количества
повторений. И каждую тренировку увеличивайте это число на 1-2.
В каждом из упражнений делайте по 2 подхода. Итого, за всю тренировку у Вас будет всего 6
подходов. На начальном этапе – этого достаточно. Потому что если Вы с первой же тренировке
будете делать более интенсивную нагрузку, то Ваши мышцы к следующей тренировке будут еще
сильно болеть, особенно, если Вы полный новичок.
19
Итак, вот Ваш тренировочный план на ближайшие 30 дней:
Неделя 1 (3 тренировки).
Понедельник.
УПРАЖНЕНИЯ ПОДХОДЫ ПОВТОРЕНИЯ
Приседания 2 подхода 20, 20

Отжимания от пола 2 подхода 15, 15
«Складка» 2 подхода 10, 10
Отдых между подходами и упражнениями – 1,5 - 2 минуты.
Среда.

Пятница.

20
Неделя 2 (4 тренировки).

Среда.

Пятница.

Суббота.

Отдых между подходами и упражнениями – 2 минуты.
21
Неделя 3 (5 тренировок).

Вторник.

Четверг.

Пятница.

Суббота.

22

Вторник.

Среда.

Четверг.

Пятница.

Суббота.

23
Вот и вся начальная 30-дневная программа тренировок.
После нее можете взять 7 дней отдыха от тренировок для полного восстановления.
Но через 3-4 дня после ее завершения, еще необходимо сделать тест на Вашу готовность перейти
к следующей программе.
Для этого Вам нужно сделать всего один подход в каждом из упражнений, естественно,
предварительно перед этим размявшись!
Приседания – 50 повторений.
Отжимания – 35-40 повторений.
«Складка» - 25 повторений.
Если Вы смогли выполнить все нормативы, можете смело переходить к следующей

тренировочной программе!
Это говорит о том, что ваши мышцы, связки, сердечная и дыхательные системы готовы к
увеличению нагрузки.
Если норматив выполнить не удалось - позанимайтесь еще недельку-другую по начальному

комплексу упражнений и повторите тест!
24
ВТОРОЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ.
Второй комплекс упражнений похож на первый, но он уже намного сложнее, в виду того, что все
упражнения выполняются по круговой системе, одно за другим, без отдыха.
Продолжительность данной программы – также 30 дней.
Задача его, в принципе, та же – еще лучше подготовить Ваше тело к отказным нагрузкам (3-й
комплекс уже будет как раз таким).
Вам нужно всего от 20 до 35 минут в день (в зависимости от Вашей тренированности), чтобы

выполнить данный комплекс.
Можете делать его с утра, можете вечером или тогда когда Вам удобней, абсолютно неважно в
какое время.
Вам по-прежнему не нужно никакого оборудования и утяжелителей. Все упражнения пока

выполняются с весом собственного тела.
Выполняйте его 5 дней в неделю (с понедельника по пятницу), в субботу и воскресенье – отдых.
В комплексе всего 4 упражнения. Вот они:
 1. Приседания (с собственным весом) - 25 раз.

 2. Отжимания от пола – 20 раз.
 «Скручивания» - 30 раз.
 Подъем ног лежа на полу -20 раз.
5 кругов каждого!
(Фото всех упражнений – на следующей странице, если какое-то не знаете).
Все упражнения выполняются одно за другим, по круговой системе!
То есть сделали приседания (1 подход), далее сразу без отдыха делаете отжимания от пола (1
подход), далее сразу «скручивания» (1 подход) и подъем ног лежа на полу (1 подход).
Это и есть один круг (4 упражнения одно за другим, без отдыха).
Отдохнули 30-60 секунд и начинаете новый круг, с самого начала, от приседаний до подъемов ног
на полу. Таких кругов нужно выполнить 5 за тренировку. На все про все у вас уйдет от 20 до 35
минут, в зависимости от вашей тренированности и скорости выполнения.
Естественно, начнете Вы не с 5 кругов сразу, а всего с 2-х!
К 5-ти кругам Вы подойдете лишь к 4-й неделе. Как видно, количество повторений у нас от
недели к неделе не меняется. Без отдыха между упражнениями, занимаясь по круговой системе,
добавлять повторения сложно. Поэтому, увеличение интенсивности мы делаем исключительно за
счет добавления кругов, а не повторений, от недели к неделе.
25
1. Приседания.
2. Отжимания от пола.
3. «Скручивания».
4. Подъем ног лежа на полу.
26
Сб и вскр. - отдых
УПРАЖНЕНИЯ КОЛИЧЕСТВО КРУГОВ ПОВТОРЕНИЯ
Приседания 2 25
Отжимания от пола 2 20
«Скручивания» 2 30
Подъем ног на полу 2 20
Отдых между упражнениями – 0 сек., отдых между кругами – 30 секунд.
27
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 3.
Вот мы и завершили 2-х месячную подготовку! Сделайте небольшую передышку (от 4 до 7 дней),
полностью восстановив мышцы.
Самое время перейти к настоящим серьезным и отказным тренировкам!
Хотя, если Вы полностью прошли первые 2 программы, то уже поняли, что они тоже не были
легкими прогулками! Иногда, возможно, Вам приходилось заставлять себя тренироваться, у Вас
болели мышцы или не было настроения для тренировок. Но все же, Вы дошли до этой
программы, получили первые результаты и научились любить тренировки. Или нет?!
В идеале – тренировки уже должны были стать неотъемлемой частью Вашей жизни!
Прежде чем перейти к новому тренировочному комплексу, самое время вспомнить принципы
отказных тренировок.
Поэтому, вернитесь к основной главе данного руководства, и прочтите ее еще раз

(Фундаментальные принципы домашних тренировок - стр. 4 – 16)!!!
Если прочли, переходим к тренировкам.
Итак, по данной тренировочной программе мы будем тренироваться всего 3 раза в неделю!
Нагрузка тут будет уже отказная, поэтому, отдых между тренировками должен быть больше,
чтобы мышцы успевали восстанавливаться и расти.
Все группы мышц тела будут разбиты на 3 тренировочных дня.
Например, понедельник – среда – пятница, или вторник – четверг – суббота.
Выберите для себя наиболее удобный график.
Перед началом тренировок, сделайте себе пары утяжелителей (об этом мы уже говорили) - на
3, 5, 7 и 10 кг.
Этого будет достаточно на первое время.
Если у Вас еще нет дома турника, то найдите

возможность его установить!
Подтягивания – это одно из важнейших упражнений

для развития мышц в домашних условиях!
Поэтому, если у Вас нет турника, то серьезных

результатов Вам не видать!
Всевозможных турников - огромное количество,

совершенно разнообразных, от самых простых до
более громоздких и многофункциональных.
28
Совершенно неважно, какой турник дома у Вас будет. Самое главное, чтобы он был надежно и
безопасно прикреплен.
День 1. Понедельник (грудь, плечи, пресс)
- 1. Отжимания от пола средним или широким хватом – 2

разминочных подхода, 1 подход – до отказа (на максимально
возможное количество повторений!!!)
- 2. Отжимания от пола «головой вниз» - 1 подход – до отказа! (мышцы

груди уже хорошо разогреты, поэтому делать разминку во втором упражнении на группу мышц – не
нужно)
- 3. Отжимания от пола «головой вверх», 1 подход – до отказа!
- 4. Разведение «гантелей» в стороны – 1 разм., 1 подход - до отказа (вместо

гантелей используете утяжелители, которые Вы для себя сделали).
- 4. Подъем «гантелей» перед собой – 1 подход – до отказа!
- 5. Разведение «гантелей» в стороны в наклоне – 1 подход – до отказа!
- 6. «Скручивания» - 1 подход – до отказа!
-7. «Складка» - 1 подход – до отказа!
Пояснения:
 Во всех отжиманиях от пола делаете 1 основной подход на максимально возможное

количество раз (хоть 30, хоть 60 – не важно, главное добиться полного отказа)!
 Во всех трех упражнениях на плечи делаете 1 основной подход до отказа. Количество
повторений в подходе – от 25 до 60! (подробнее об этом в главе «Фундаментальные основы»,
снова повторяться об этом не будем, изучите ее От и До!!!)
 Отдых между подходами и упражнениями – 1-2 минуты (на каждой тренировке можете
варьировать время, об этом также уже рассказывалось).
29
День 2. Среда (ноги, пресс)
-1. Приседания - 2 разм. (на 30 и 25 повторений) и 1 основной – на

максимальное количество повторений (хоть 60, хоть 80!). Если можете
делать больше 80 повторений, добавляйте вес (например, рюкзак на спину
или 5-литровую бутылку, держите ее на груди перед собой).
-2. «Пистолет» - 1 отказной подход на каждую ногу (можете придерживаться за ручку

двери и в конце немного себе помогать, сделав, например, еще 10 повторений
помогая себе рукой). Важно добиться максимального мышечного отказа.
-3. Выпады – 1 подход до отказа, на каждую ногу (лучше

использовать не классические выпады на полу с шагом вперед,
а те, которые показаны на рисунке справа).
Ставите одну ногу на возвышение и начинаете как бы

приседать. Следите за тем, чтобы колено передней ноги не
выходило за носок стопы. Количество повторений от 30 до 80.
Тут Вам вряд ли понадобится дополнительный вес, хотя, кто знает?! Может быть вы уникум?!
-4. «Скручивания» с поворотом в стороны – 1 подход до отказа на каждую

сторону.
-5. Подъем ног вися на перекладине – 1 подход до отказа, на

максимально возможное количество повторений.
-6. Упражнение «Планка» – 1 подход на максимальное время

удержания планки.
Старайтесь держать планку максимально возможное время (не

менее 30-60 сек). В идеале 1-2 минуты!
Это отличное упражнение как для пресса, так и для мышц кора вообще!
При выполнении упражнения спина должна быть прямой, локти перпендикулярны полу, не
задерживайте дыхание, дышите так, как Вам наиболее комфортно.
30
День 3. Пятница (спина, руки)
-1. Подтягивания на перекладине средним хватом – 2 разминочных, 1 – до

отказа, на максимальное количество повторений. Если турник у Вас
расположен невысоко, то когда уже не можете выполнять упражнение
самостоятельно, сделайте еще 5 негативных повторений, отталкиваясь от
пола ногой до верхней точки и медленно (уже самостоятельно) опускаясь до нижней.
- 2. Подтягивания на перекладине широким хватом – 1 подход до отказа (также с
использованием негативных повторений в конце подхода).
- 3. Упражнение «Лодочка» - 1 подход на максимум.
- 4. Подтягивания на перекладине обратным хватом – 1 подход на

максимальное количество (также используйте негативные повторения в конце).
- 5. Отжимания узким хватом – 1 разминочный, 1

подход – до отказа. Отличное упражнение для
трицепсов.
- 6. Подъемы на бицепс – 1 подход до отказа.
- 7. Обратные отжимания от скамьи (стула) – 1 подход на максимально

возможное количество повторений.
31
Заключение.
Вот мы и рассмотрели все тренировочные программы, представленные в данном руководстве.

Кто-то может сказать, что 3 программы – это мало.
Нет, этого Вам будет достаточно, по крайней мере, на ближайшие 3-5 месяцев – точно!
Поэтому, как пройдете эти программы, сможете сами составить для себя новые.
Самое главное, все правила и принципы Вы теперь знаете. За это время Вы научитесь чувствовать
свои мышцы, воздействие того или иного упражнения.
А количество упражнений, которые Вы можете выполнять в домашних условиях настолько велико,

что рассказ о них и их описание заняло бы очень много времени.
Мы рассмотрели лишь самые важные и эффективные. Необходимую базу.
В дальнейшем, придумывайте программы для себя сами, моделируйте их и обновляйте.

Поверьте, через 4-5 месяцев, Вы уже станете настолько чувствовать свои мышцы, что будете четко
знать, что Вам подходит, а что нет. Что стоит поменять, а что оставить в своей программе.
Единых программ для всех – не существует. Мы все индивидуальны. Каждый из нас уникален и
неповторим.
Поэтому, изучайте свое тело, обязательно записывайте все Ваши тренировки в дневник, что когда
и сколько Вы выполняли, только так Вы сможете добиться результата.
Контролируйте свой прогресс. Делайте раз в месяц замеры тела и фотографии, чтобы видеть Ваш
прогресс, что улучшилось, а над чем нужно поработать посерьезнее, или что отстает!
Если Вы не помните, сколько выполнили неделю назад отжиманий, то каким образом Вы можете
знать, сколько Вам нужно выполнить сегодня?! И тогда велика вероятность, что вы не выложитесь
необходимым образом. Вы обманете себя и захотите схалтурить.
Поэтому, дневник тренировок – это обязательный и очень важный элемент. Не пренебрегайте им.
Проверено на сотнях людей. Кто не ведет дневник, тот топчется на месте неделями, месяцами и
годами!
И последнее.
Доводите дела до конца! Уж если начали свои тренировки, то выкладывайтесь на каждой из них
на 110%! Пообещайте себе сами достичь результата, во что бы то ни стало!
Всегда помните о том, что где нет стресса – там нет роста мышц! И если Вы начинаете тренировку
для галочки, выкладываясь лишь на 50% - никакого эффекта не будет. Это будет лишь полезной
зарядкой, не более того…
Верьте в себя! И не жалейте. Вы способны на большее, чем сами о себе думаете!
32

Effektivnye Domashnie Trenirovki

Загружено:

Сведения о документе

Оригинальное название

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

Effektivnye Domashnie Trenirovki

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

1

Но это руководство именно о тренировках в домашних условиях, в которых, будем честны,

Поэтому, в домашних тренировках нужно использовать несколько отличающиеся от привычных

В этом небольшом руководстве, мы рассмотрим вопросы, связанные с домашними тренировками.

Поэтому, по какой бы причине Вы не отдавали предпочтение тренировкам в домашних условиях,

Вашему вниманию предлагается несколько пошаговых тренировочных программ, начиная с

Поэтому, о питании в данном руководстве мы говорить не будем.

В данном материале речь пойдет исключительно о тренировках и о том, как правильно

Что ж, давайте начнем.

Это САМАЯ ВАЖНАЯ и объемная глава данного руководства. Читайте ее крайне

Итак, прежде чем мы перейдем непосредственно к рассмотрению тренировочных программ, для

Итак, в чем же главное различие тренировок в тренажерном зале от тренировок в домашних

Реально ли в подобных условиях добиться каких-то существенных результатов?

То есть на каждой тренировке Вы должны увеличивать веса отягощений и сильнее нагружать

Мышцы отвечают ростом на мышечный стресс!

Во время тренировки мышцы «разрушаются».

На рисунке слева, в секции 3, вы можете

Далее идет процесс утраты

Нет стресса – нет роста! Все очень просто.

Если хотите, можете попробовать прямо сейчас, используя простейший пример.

Сделайте один разминочный подход отжиманий от пола, скажем, на 15 повторений.

Отдохните 1 минуту и сделайте второй разминочный подход на 10 повторений.

Снова отдохните 1 минуту и сделайте основной рабочий подход отжиманий на максимально

То же самое относится и к легким тренировочным весам. Контролировать мышечный отказ легче

Нет, это не так.

Давайте рассмотрим на примере тех же отжиманий от пола.

Возьмем двух одинаковых людей, с примерно одинаковыми силовыми показателями, которым

Под «отказными подходами» понимается полное исчерпывание физических сил в одном

Остальные упражнения смоделированной нами тренировки мы рассматривать не будем, думаю,

А теперь давайте немного поразмышляем…

Очевидно, что и первый и второй испытуемые получили мышечный отказ.

Первый – один раз, второй – 5 раз.

Процесс роста запущен, далее идут дни отдыха и восстановления.

Первый испытуемый получил меньше мышечных повреждений, ввиду намного меньшего

Это естественная защитная реакция нашего организма на высокие физические нагрузки. Он

И так этот процесс закольцовывается. Каждую неделю мышцы получают необходимый

А происходит с ним следующее. За неделю отдыха до следующих отжиманий, он не только не

Понимаете, в чем дело?!

Он получил такие обширные мышечные повреждения, что за неделю не успел восстановиться

Друзья, если Вы глубоко поймете этот принцип, Вы сможете быстро прогрессировать и

Итак, подведем промежуточный итог теории мышечного роста:

 Мышца отвечает ростом на стресс;

В тренировках в тренажерном зале существуют более-менее устоявшиеся правила. Например: 1-4

Так каким же образом в домашних тренировках подобрать оптимальное количество

Все очень просто!

Единственное решение для эффективных домашних тренировок – это высокое количество

И это не 10 и даже не 20 повторов, а еще больше!

Другого выхода у нас просто нет.

Вы должны понимать лишь одно – мышцы отвечают ростом на стресс!

В большинстве случаев, в привычном нам понимании, за высокое количество повторений

И тех, кто работает в бОльших, чем 30 повторений диапазонах – единицы!

Мы же будем работать с количеством повторений, начиная от 25 и выше! 25 – это минимум, до 60

На действительно больших повторах физиология работает уже немного по-другому.

Итак, как работают тренировки с непривычно большим количеством повторений в подходе?

Второй фактор – мышечный отказ (о нем мы уже говорили).

Третий фактор – Ваш пульс во время выполнения подхода.

Стресс наступает при пульсе 120-130 ударов в минуту!

Приобретите себе наручный пульсометр!

В интернете Вы можете найти и заказать самые разные пульсометры, их

Помните, в домашних тренировках пульс – это показатель Вашей эффективности!!!

Вы способны на большее, чем сами о себе думаете!

Наглядный пример (пускай он и из тренажерного зала).

Есть такая программа тренировок, основанная на 20-повторных