1

ОГЛАВЛЕНИЕ.

1. От автора……………………………………………………………………………………………………………………………………. 3

2. В чём причина слабости на сыроедении?............................................................................ 8

3. Сыроедение и мышцы……………………………………………………………………………………………………………… 10

4. Принцип суперкомпенсации……………………………………………………………………………………………………. 12

5. Тренировка 45 минут………………………………………………………………………………………………………………… 15

6. Правила прогресса…………………………………………………………………………………………………………………….. 16

7. Тренировочный цикл………………………………………………………………………………………………………………… 17

8. Факторы успеха…………………………………………………………………………………………………………………………. 20

9. Перетренированность……………………………………………………………………………………………………………… 23

10. Философия успеха………………………………………………………………………………………………………………….. 25

11. Женщины и фитнес…………………………………………………………………………………………………………………. 28

12. Бодибилдинг и возраст…………………………………………………………………………………………………………… 37

13. Введение в программы тренировок…………………………………………………………………………………….. 41

14. Вводная программа………………………………………………………………………………………………………………… 41

15. Для продвинутых …………………………………………………………………………………………………………………… 42

16. Турник и брусья - что они дадут?........................................................................................ 43

17. Комплекс упражнений-1………………………………………………………………………………………………………… 45

2
18. Комплекс упражнений -2……………………………………………………………………………………………………….. 48

19. Комплекс упражнений -3……………………………………………………………………………………………………….. 52

20. Силовой цикл…………………………………………………………………………………………………………………………… 54

21. Программа подтягиваний (дополнительный материал)…………………………………………………….. 59

22. Программа тренинга для женщин…………………………………………………………………………………………. 60

23. Питание и тренинг…………………………………………………………………………………………………………………… 64

24. Персональный тренинг…………………………………………………………………………………………………………… 66

25. Бодибилдинг и мотивация……………………………………………………………………………………………………… 68

26. Заключение…………………………………………………………………………………………………………………………….. 69

1. ОТ АВТОРА.
В первой моей книге «Сыроедение для всех», я рассмотрел практически все основные моменты
переходного периода.

Я постарался в простой, доходчивой форме, дать ответы на все вопросы, касающиеся правильного
перехода на сыроедение, поделился своим опытом, постарался откровенно рассказать о всех
"подводных камнях", которые ожидали конкретно меня за эти непростые 3 года сыроедения.

Настала пора ответить на самый насущный вопрос, который интересует практически всех
сыроедов, столкнувшихся с проблемой большой потери веса на сыроедении.

КАК НАБРАТЬ МАССУ НА СЫРОЕДЕНИИ?

В бодибилдинге я уже больше 40 лет. Прошёл путь от подростка-любителя до профессионального

тренера и спортсмена.

Я не открою секрета, если скажу, что простому бодибилдеру-любителю, традиционно

питающегося и не использующего в своей тренировочной практике фармподдержку, совсем не
просто нарастить большие, качественные объёмы мышц. Но это не значит, что не возможно
вовсе.

Мой тренерский опыт показывает, что при грамотном подходе, с учётом всех законов физиологии,
практически любой человек, независимо от врожденных генетических данных, может нарастить
приличные объёмы мышц, увеличить силу, выносливость.

Конечный результат будет зависеть только от ЗНАНИЙ, СТЕПЕНИ ПРИЛОЖЕННЫХ УСИЛИЙ,

ХАРАКТЕРА, СИЛЫ ВОЛИ, ДИСЦИПЛИНЫ, НАСТОЙЧИВОСТИ и ПОСТОЯНСТВА.

При выполнении перечисленных требований, практически любой человек ОБРЕЧЁН НА УСПЕХ в

построении красивого, атлетичного и сильного тела.

Генетика здесь вторична, если Вы не ставите себе цель участвовать на турнире "Мистер Олимпия".

3
На своём тренерском опыте я убедился неоднократно, что огромных успехов в бодибилдинге,
добиваются не генетические "везунчики", которым природа дала всё, а именно обычные, ничем
не приметные, среднестатистические спортсмены, обладающие сильным характером. У них
большая МОТИВАЦИЯ! Им некуда отступать.

А теперь вернёмся к сыроедам.

После 7-8 месяцев сыроедения, очищения организма, каждый сыроед резко сбрасывает от 10 до
25 кг веса тела. Кто-то больше, кто-то меньше - все зависит
от начальной точки отсчета (исходного веса), конституции,
типа телосложения и типа питания на сыроедении.

Если человек до сыроедения серьёзно занимался спортом,

в частности, бодибилдингом, то он ощущает резкую потерю
силы, выносливости во время переходного периода. Но его
внешний вид, даже после потери такого большого
количества веса, всё же говорит о том, что человек
тренирован.

Если же сыроед никогда до этого не занимался спортом, не работал с отягощениями, то такая

большая потеря веса приводит его почти к истощению.

У традиционно питающихся бодибилдеров-любителей, не применяющих фармподдержку,

хорошая форма считается: от ВЕС = (РОСТ - (минус) 100), до ВЕС = (РОСТ - 100)+ 5-10кг. Это при
условии отсутствия большого количества жира в теле (не более 10-12%).

Например: при росте 170 см показатели веса будут в пределах 70-80кг.

У сыроеда, после завершения очищения, данные показатели будут находиться немного в иных
пределах: от ВЕС = (РОСТ - 100) -10кг, до ВЕС = (РОСТ - 100) - 5кг в среднем.

Пример: при росте 170см показатели веса будут в пределах 60-65кг.

Если человек на сыроедении тренируется с железом, причем грамотно, хорошо

восстанавливается, питается качественно – ест много зелени (500-800гр в день) + фрукты и овощи,
не менее 2500-3000 ккал. в день (в пропорции 80-10-10), то его вес может быть ещё больше.

Приведенные показатели – средние.

Зависят они от многих индивидуальных особенностей каждого конкретного человека.

Но то, что тренированный сыроед будет при этих показателях выглядеть очень достойно, будет
иметь прекрасную, сформированную, рельефную фигуру – это без сомнений!

4
 (Фото: пример сыроедения без бодибилдинга)

Практика показывает, что многие сыроеды, пренебрегая серьёзными,

грамотными тренировками, имеют очень «жалкий» внешний вид: сильная
худоба, практически полное отсутствие мышц, силы.

Многие не понимают, что на сыроедении необходимо уделять тренингу

ещё более серьёзное внимание, чем традиционно питающемуся
человеку, если вы хотите иметь прекрасную физическую форму и внешний
вид.

К тренингу и питанию на сыроедении нужно относиться очень серьёзно.

Здесь не пройдут ошибки, которые легко могут себе позволить традиционно питающиеся
бодибилдеры. Сыроеду каждый килограмм мышц будет даваться с большим трудом; у нас нет
никаких высококалорийных продуктов, мощных спортивных добавок, которые могут помочь в
быстром росте массы. В нашем арсенале только натуральные сырые продукты - зелень, фрукты,
овощи (могут присутствовать злаковые и орехи).

Отсутствие термообработанных, высококалорийных продуктов и сильных стимуляторов роста

мышц, нам приходится заменять качественным натуральным питанием и очень ГРАМОТНЫМ
ТРЕНИНГОМ, с учётом физиологии, как науки. Других помощников у нас просто нет.

Я сыроед-фрутарианец уже 3 года. Сначала в своём тренинге пытался использовать

традиционные методики и схемы тренировок. Но они давали мало отдачи.

Я не учитывал разницу в питании, не уделял внимание качественному питанию сыроеда-

спортсмена, работающего на рост мышечной массы.

Ведь только включив в питание сырые продукты, не учитывая, что ты ешь, когда и сколько, не
учитывая законов физиологии при тренинге, невозможно нарастить мышцы вообще, и на
сыроедении, в частности.

Многие сыроеды, перейдя на здоровое питание, почувствовав положительные изменения в

организме, уверены, что теперь на пару яблочках и пару стаканах сока, занимаясь ежедневно и
много, смогут накачать большие мышцы (ведь организм питается натуральными продуктами, что
ещё надо!). Но масса почему-то не растёт…

Друзья, не надо заблуждаться, натуральные продукты, здоровая пища, сыроедение – совсем еще
не значит, что ваши мышцы начнут автоматически расти.

Рост мышц - это ответная реакция организма на физический стресс. Получив такой стресс в виде
интенсивной тренировки, мышцы начнут расти только тогда, когда получат после тренинга
достаточное, качественное питание, а также хороший отдых и восстановление.

И тренинг должен быть не бездумным, лишь бы получить нагрузку, а грамотный, строго

дозированный, с учётом типа вашего телосложения и индивидуальной способности к
восстановлению.

5
В противном случае, без учёта всего вышесказанного, тренируясь и питаясь как попало, и уповая
только на эффект натурального сырого питания, Вы не сможете нарастить желанную мышечную
массу.

Собственно, это мы и видим, повсеместно. Среди сыроедов очень мало по-настоящему

физически красивых, тренированных людей.

Я Вас не пугаю, а лишь подвожу к тому, что рост мышечной массы на сыроедении - это очень
серьёзная и кропотливая работа.

Здесь с наскока не возьмёшь. Поэтому, наберитесь терпения и настойчивости. И

целенаправленными, последовательными шагами идите к набору мышечной массы.

Когда я на сыроедении проверил на себе традиционные схемы тренинга, которые мне раньше
помогали нарастить большие мышечные объёмы, то увидел, что от них нет уже такой отдачи, как
на традиционном питании.

Соответственно, тренировочные методики необходимо корректировать с учётом питания,

восстановления и мышечных особенностей сыроеда, особенно на переходном периоде.

Именно тогда я задумался об эксперименте, который поможет мне понять, проанализировать и

учесть все особенности питания и тренинга на сыроедении.

Первоначально, планировалось провести этот эксперимент за 3 месяца. Но после завершения

очередной фазы, получения определённых результатов, у меня появлялись всё новые и новые
вопросы.

В результате эксперимент растянулся на 1 год.

За год я проверил различные варианты питания на сыроедении, изучил и протестировал

множество программ тренинга. Были взлёты и падения. На некоторые программы было
потрачено много времени, но они не дали желаемого результата.

Но сожаления о потраченном времени НЕТ! Наоборот, удалось отсёчь всё лишнее и

неэффективное.

В результате эксперимента удалось нащупать реальную работающую методику тренинга на

сыроедении.

В этой книге осталось только то, что действительно заслуживает внимания.

Несомненно, я создал эту методику не с полного нуля и, конечно, использовал свой многолетний
опыт профессионального тренера и спортсмена; учёл все свои ошибки в тренинге за 3 года
сыроедения, а также использовал все положительные результаты своего эксперимента.

Эта книга, надеюсь, научит Вас вдумчиво относиться к тренировочному процессу. Вы научитесь
планировать свой успех, избегать перетренированности, строить тренировочные циклы. Мы
поговорим о правилах прогресса, философии и факторах успеха сыроеда-бодибилдера.

Моя задача, как профессионального тренера, не просто дать Вам готовые комплексы упражнений,
а научить Вас самостоятельно думать, научить Вас самостоятельно создавать тренировочные

6
программы. Вы должны стать квалифицированным тренером для самого себя, после прочтения
этой книги.

Все мои материалы, в большинстве своем, для вдумчивых людей. Это и отличает моих учеников
от большинства посетителей тренажёрных залов. ОНИ НЕ ЖДУТ ГОТОВЫХ РЕЦЕПТОВ УСПЕХА, А
УМЕЮТ ДУМАТЬ, АНАЛИЗИРОВАТЬ И ПРИМЕНЯТЬ ПОЛУЧЕННЫЕ ЗНАНИЯ НА ПРАКТИКЕ.

Поэтому, сейчас я результативно тренирую своих учеников, находящихся в любой точке земного
шара. Для этого в наше время есть прекрасная возможность - интернет.

Находясь за тысячи километров от них, в Южной Америке, где я сейчас проживаю, я не нахожусь
рядом с ними во время тренировки и не стою над душой, как привыкли многие
тренирующиеся в зале. Мы общаемся в скайпе. Я разрабатываю для них новые
программы тренинга и питания, а их задача, подойти ко всему вдумчиво, с
учётом всего того, чему я их научил раньше, и просто ДЕЙСТВОВАТЬ!

Очень надеюсь, что после прочтения, изучения и анализа этой книги, Вы пополните ряды моих
думающих учеников.

Данная книга одинаково подойдёт и мужчинам, и женщинам сыроедам. Здесь будут

представлены программы тренинга для всех, без ограничений на возраст и стаж сыроедения.

Книга поможет как начинающим сыроедам-бодибилдерам, так и более опытным.

Я не претендую в этой книге на истину в последней инстанции. Сейчас появилось уже много книг
на актуальную сейчас тему сыроедения, но я просто хочу поделиться с Вами своими знаниями,
опытом, практическими советами и наработками.

Чтобы Вы не блуждали в поисках истины, не тратили своего времени на бесполезные

эксперименты – вот главная задача этого руководства.

Читайте, изучайте и применяйте на практике все то, о чем пойдет речь в этой книге. И вы получите
хорошие результаты.

АЛЕКСЕЙ ЯТЛЕНКО, 55 лет, сыроед-фрутарианец 3 года.

Персональный тренер высшей категории по бодибилдингу и фитнесу.

Сертифицированный специалист по диетологии и коррекции веса.

Чемпион 10-го Открытого Чемпионата по бодибилдингу и фитнесу

среди мастеров, 2002г. Калуга, Россия.

(25.01.2014г. Южная Америка, Эквадор, Кито).

7
 2. В ЧЁМ ПРИЧИНА СЛАБОСТИ НА СЫРОЕДЕНИИ?
Прежде чем перейти к самому интересному (к комплексам упражнений), для начала, все же,
немного теории.

Еще раз напомню, что всё, о чём я пишу, рассчитано на вдумчивого читателя.

Конечно, можно быстро пролистать книгу, вырвать из контекста несколько комплексов

упражнений и сразу приступить к тренировкам. Но хочу предупредить, что это было бы большой
ошибкой с Вашей стороны.

Вся информация книги связана друг с другом в одно методическое целое. Наберитесь терпения, и
мы, шаг за шагом, придём к целостному пониманию всех знаний, вложенных в книгу.

Прочитав всю теорию и начав применять программы тренировок на практике, Вы поймёте главное
- ВЕСЬ АЛГОРИТМ ТРЕНИРОВОЧНОЙ СИСТЕМЫ.

Поверхностное прочтение книги только отдалит Вас от успеха, не даст понимания всех
требований представленной методической программы.

Все комплексы упражнений в этой книге - это лишь первый шаг на пути построения мышечной
массы на сыроедении. А дальше Вы должны будете научиться самостоятельно и грамотно
составлять тренировочные программы, учитывая все новые требования для себя.

Да, конечно, Вы сможете эффективно использовать программы из этой книги в своём тренинге,
как минимум, год, получите прекрасное, сильное тело, но моя задача научить Вас самостоятельно
использовать полученные знания в дальнейшем.

В чём же причина слабости во время перехода на сыроедение? И как с ней бороться?

Основа рациона сыроеда — плоды, а это, прежде всего, углеводы, которые

состоят из различных видов сахаров и клетчатки.

Первую составляющую (сахар) мы и сами усвоим, а для извлечения энергии из

второй (клетчатки), нам не обойтись без услуг нашей микрофлоры. Именно она,
«откусывая» части растений, оставляет фрагменты, которые уже
перерабатываются нами без проблем.

Углеводный обмен у подавляющего числа людей «уничтожен» целиком и полностью благодаря

преимущественно жирной и белковой термообработанной пище.

Это не только заставляет организм добывать энергию из несвойственного ему источника,

значительно снижая КПД, но и оставляет огромное количество трудновыводимых «огрызков»,
избавление от которых является серьезной задачей для нас.

Стоит напомнить, что углеводы — основной источник энергии в природе, даже хищники съедают
мясо, прежде всего, ради гликогена, который наполняет мышцы и печень.

Самое важное, что следует уяснить: полноценно углеводы усваиваются только благодаря
окислению. Без кислорода реакция протекает принципиально иначе.

8
Движение — источник энергии.

У человека есть два «режима» обмена веществ: анаэробный и аэробный.

Разница их в том, что первый (анаэробный) преобладает в условиях отсутствия доступа кислорода
в тканях, при этом глюкоза (получаемая в нашем случае из углеводов) утилизируется только до
молочной кислоты. Но как только кислород начинает поступать к местам гликолиза, молочная
кислота продолжает путь усвоения и утилизируется теперь уже полностью, оставляя углекислый
газ и воду. Полный цикл выделяет в 18 раз больше энергии. Разница более чем существенна.
Бесконечный источник энергии!

Кислород переносится кровью, и, поэтому, чтобы провести его в каждую точку нашего организма,
нужен полноценный кровоток. Это означает не только наличие чистых капилляров, свободных от
шлаков, но и наличие движения. Ведь наше сердце спроектировано, чтобы качать кровь только
через жизненно важные органы, остальное тело получает её приток только благодаря работе
мышц.

Поэтому, в нашем случае, основная причина проблем с

нехваткой энергии — это очень низкая активность.

Следует понимать, что человек, лишенный движения,

независимо от рациона питания, — анаэроб. И «друзья» у
него соответствующие: грибки, паразиты, болезнетворные
микробы… такие же анаэробы.

Симбиотная микрофлора у подвижного организма —

аэробная!

Переходя на новый фруктово-овощной рацион, состав нашей

пищи сильно меняется. Начинают преобладать углеводы, содержание же жиров и белков
сводится к минимуму.

Когда переходу на сыроедение предшествует преимущественно анаэробный обмен веществ —

это сказывается серьезными трудностями. Переход на углеводный обмен в разы усложняется.
Организм не только «отвык» от этого источника энергии, но и в силу гиподинамии и
зашлакованности имеет очень низкий КПД его использования.

Ведь без кислорода достаточно энергии из углеводов не получить!

Разница двух обменов веществ существенна, исчисляется «десятками раз», и, перешагнув

границу, когда основную часть потока энергии мы получаем не благодаря съеденному, а
благодаря чистоте обмена веществ, организм полюбит спорт. Он в нем будет нуждаться.

Другими словами, если съеденная при преобладании анаэробного обмена морковка даст 1%
запаса «батареи», а имея аэробный, даст, скажем, 18%! Организму выгодно поддерживать такое
состояние, чем он и будет с радостью заниматься. Не нужна будет никакая мотивация к спорту,
когда эта потребность будет диктоваться изнутри.

Звучит неплохо, но если «тяги» пока нет? Как довести себя до этого рубежа и переступить его?
Ответ прост: только введя спорт в жизнь, не дожидаясь «знака всевышнего».

9
Многие мотивируют отсутствие движения ленью или, что случается чаще, умением слушать
организм: «Он ведь не просит бегать-прыгать, зачем я буду идти ему наперекор? А на
сыроедении он, бедненький, так занят чисткой, что отвлекать его — преступление!»

Это большой самообман. Физическая лень — это не причина отсутствия движения в жизни, а её
следствие! Мы ощущаем лень тела, потому что не двигаемся.

Та самая застрявшая молочная кислота окисляет определенные участки организма. Избавиться от

неё можно только физическими нагрузками.

"Сыроедческая слабость" — это не симптомы чисток, — это "звоночек" о том, что в организме
расход энергии значительно превосходит приток! Это вынуждает тело "переключиться" на
экономный режим жизнеобеспечения.

Движение поможет против дефицита энергии!

3. СЫРОЕДЕНИЕ И МЫШЦЫ.
Многих людей заботит их вес и мышечная масса, которую они долго нарабатывали в спортзале и
теперь бояться потерять, перейдя на сыроедение. А так как снижение веса во время перехода
проходят все – именно данный факт многих останавливает от перехода на сыроедение.

Давайте поговорим о том, как не потерять «наработанное», или как набрать мышечную массу на
сыроедении и фруктоедении.

Ну, во-первых, начнем с самой простой истинны:

ЧТОБЫ НАБРАТЬ МАССУ НАДО ТРЕНИРОВАТЬСЯ! А то я знаю много таких людей, кто думает, что
бы такого съесть, чтобы мышцы выросли?!

Такого не будет!

У многих неправильный подход, они, в первую очередь, зациклены на еде. На том, что нужно
есть, а что нет. Это относится и к сыроедению, и к фрукторианству.

Хотя питание играет не последнюю роль, и именно оно определяет скорость набора массы. Но это
не главное.

В чем разница между сыроедением и фрутарианством в аспекте набора массы?

На сыроедении в организм, при сбалансированном питании, с самого начала перехода поступает

необходимое количество белков, что позволит сразу же наращивать мышечную массу.

А фрутарианство - это углеводное питание с очень ограниченным количеством белка, что

приводит к сильной чистке организма и глобальной его перестройке, на 100% получение
аминокислот из ресинтеза и аминирования углеводных цепочек и сахаров пищи.

Простыми словами, белок образуется прямо в организме, и в его дополнительном

употреблении с пищей нет необходимости. Причем белок, который образуется – это не какой-то
чужеродный животный белок, и даже не растительный – это уникальный абсолютно
совместимый, усваивающийся на 100%.

10
В мире много спортсменов, которые накачивают мышечную массу на фрутарианстве. Но есть
одно НО! Для того чтобы наш организм начал самостоятельно синтезировать белок, должно
пройти время, для очистки, адаптации и перестройки. Следовательно, в это время перехода на
фрутарианство, белка будет не хватать, и снижения мышечной массы и силы на этом этапе не
избежать.

Переходный период может занять 7-8 месяцев, а то и больше. И чтобы поддержать в это время
свой организм в хорошей форме, мы будем применять комплексы упражнений, которые помогут
перейти, со временем, на эффективную силовую программу после завершения переходного
периода.

А теперь рассмотрим основные и важные моменты, которые помогут понять и выстроить

алгоритм тренинга с отягощениями.

Без этих знаний невозможно составить действительно эффективную программу силовых

тренировок на любом этапе тренинга.

Прочтите внимательно, изучите, поймите основную стратегию накачки мышц, и Вы уверенно

пойдёте по пути грамотного, научно обоснованного, проверенного, результативного построения
силы и мышечной массы.

11
 4. ПРИНЦИП СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ.
Восстановление мышц после
тренировки – это довольно
длительный процесс, понимание
которого позволяет не допускать
ошибок, как во время набора
мышечной массы, так и при
тренировках, направленных на
сжигание подкожного жира.

Зная основы физиологии

организма, вы не будете задавать
глупых вопросов, вроде таких: "Как
накачаться за 2 недели" или
"Почему не нужно ходить в
тренажерный зал каждый день".

Для начала, пару слов об основной цели большинства парней, которые посещают тренажерный
зал – наборе мышечной массы.

Так вот мышцы растут не во время тренировок (в это время они как раз разрушаются), а во время
сна (в большей степени) и вообще во время отдыха, когда вы не занимаетесь – это главное
правило для успешного роста массы.

Теперь о восстановлении мышц.

Спортивными врачами оно разбито на 4 фазы:

1.Фаза быстрого восстановления.

Этот процесс длится примерно полчаса (у каждого человека своё время восстановления) и
запускается сразу после окончания тренировки.

Во время быстрого восстановления, существенно изменяется наш обмен веществ, нормализуется

работа сердечно-сосудистой системы организма, восстанавливается до нормального уровня
выработка гормонов стресса (адреналин, кортизол). В кровь поступают инсулин и стероидные
гормоны.

2.Фаза замедленного восстановления.

После завершения фазы быстрого восстановления, организм приступает к восстановлению и

регенерации поврежденных клеток, для этого он ускоряет процессы усвоения из пищи белка и
различных ферментов.

3.Суперкомпенсация.

Это для нас самая важная фаза, зная о действии на организм которой, мы будем строить все наши
тренировки. Эта фаза наступает спустя 2-8 дней после тренировки и продолжается примерно 5
суток.

12
Фаза суперкомпенсации зависит от группы мышц - чем она крупнее, тем больше времени
необходимо для её восстановления.

Так, к примеру, после интенсивной нагрузки (величина тренировочной нагрузки 85% - это 5-7
повторений), мышечные группы восстанавливаются по-разному.

 Грудным мышцам потребуется 68 часов для восстановления.

 Дельтовидным - 60 часов.
 Бицепсам и трицепсам - 58 часов.
 Трапецевидным мышцам - 70 часов.
 Широчайшей мышце спины - 94 часа.
 Разгибателям спины - 68 часов.
 Четырёхглавой мышце бедра - 82 часа.
 Абдоменальным мышцам - 34 часа.
 Предплечьям - 30 часов.
 Икроножным мышцам - 32 часа.

Всё это необходимо учитывать при составлении программы тренинга.

Фаза суперкомпенсации заключается в создании организмом дополнительного запаса прочности,

то есть человек становится более подготовленным к тем стрессовым нагрузкам, которые он
получил на предыдущей тренировке.

Благодаря этой фазе и увеличивается объем мышечных тканей.

4.Утраченная компенсация.

Если подобной нагрузки в течение фазы суперкомпенсации не поступило, то функциональные и

морфологические характеристики организма возвращаются на прежний уровень. Из этого уже
вытекает частота тренировок для натуралов и то, почему худеют те, кто прекращает заниматься в
зале.

Теперь мы поняли, что фаза суперкомпенсации - это самая важная фаза для построения
мышечной массы.

Если проигнорировать эту фазу и начать тренировки раньше наступления суперкомпенсации, то

рост мышц, вскоре, остановится.

Что, собственно, и можно наблюдать повсеместно в тренажёрных залах. Любители-бодибилдеры

занимаются часто, много, не учитывают время восстановления мышц, уделяют большое внимание
мелким мышцам (бицепсы, трицепсы, дельты) в ущерб основным мышечным группам
(квадрицепсы бёдер, широчайшие мышцы спины, мышцы груди).

Частота тренировок, их объём, сочетание групп мышц в одной тренировке, общее время
тренировки, время восстановления после тренинга, тренинг только в фазе суперкомпенсации -
это самые важные моменты тренировок, определяющие общий успех.

Чтобы сделать процесс восстановление мышц после тренировки более быстрым и качественным,
можно воспользоваться следующими методами:

13
1. Завершать свою тренировку растяжкой. Это поможет восстановлению и сделает мышцы более
эластичными.

2. Глубокий массаж, выполненный специалистом, так же ускорит ваше восстановление и поможет

расслабить мышцы.

3. Кратковременное прогревание в сауне по принципу "горячо-холодно-горячо" - хорошее

средство восстановления мышц.

Следует ясно понимать, что мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха после нее.
Тренировочная нагрузка вызывает изменения внутренней среды мышц и организма в целом,
способствуя накоплению конечных продуктов обмена веществ, растрачивая энергетические
ресурсы и разрушая активно работающие клеточные структуры, что приводит к снижению
функции мышц и иных систем организма.

По завершению интенсивной работы организм избавляется от продуктов метаболизма и

изношенных клеточных структур, одновременно активизируются процессы восстановления
растраченных энергетических резервов и синтеза белка, необходимого для ремонта
поврежденных тканей.

Интенсивные восстановительные процессы, при условии достаточного по времени и

полноценного отдыха, приводят не просто к восстановлению исходного состояния систем
организма, подвергшихся тренировочному воздействию, но и обеспечивают превышение
функциональных возможностей этих систем над дотренировочным уровнем (феномен
суперкомпенсации).

В частности, восстановление разрушенных тренировкой клеточных структур, наряду с другими

факторами, способствует гипертрофии мышечной ткани.

В соответствии с принципом суперкомпенсации, спортсмену следует уделять внимание не только

собственно тренировкам, но и отдыху после них. Без суперкомпенсации тренировки
бессмысленны!

Вот почему так важно учитывать всё вышесказанное. Для суперкомпенсации, необходимо
тренировочные программы составлять с точностью аптекаря, учитывать частоту тренировок, их
объём, сочетание групп мышц между собой в одной тренировке, общее время тренировки, время
восстановления между тренировками.

14
 5. ТРЕНИРОВКА - 45 МИНУТ.
Почему советуют тренироваться интенсивно, но не более 45 минут?

Через 45 минут после начала тренировки вырабатывается гормон,

разрушающий мышцы — кортизол.

Что такое кортизол?

Кортизол — основной катаболический гормон. Повышение его уровня

ведет к разрушению мышц до аминокислот, способных усваиваться
организмом, а гликогена (главного питательного вещества для мышц) до глюкозы, опять же для
быстрого получения энергии.

Важно, что повышенный уровень кортизола приводит к активизации процессов накопления

подкожного жира, усиливает аппетит (вследствие повышения уровня глюкозы в крови), а так
же вызывает повышение артериального давления.

Тренировки и уровень кортизола.

Кортизол вырабатывается в ответ на стресс, утомление, физическую нагрузку, голодание, страх и

другие экстренные для организма ситуации.

Для сравнения: нормальный уровень кортизола — 10 г/дл, при простуде – 40 г/дл, при стрессе –
80 г/дл, при сильном шоке – 180 г/дл.

Если говорить о физических нагрузках, то в первые минуты занятий естественный уровень

кортизола повышается до 63 г/дл, затем он снижается до 35 г/дл примерно на 45 минуте, и снова
начинает резко расти.

Оптимальная продолжительность тренировки.

После 45 минут тренировки (без добавок в виде ВСАА и глюкозы) уровень кортизола резко растет.
Это значит, что после прохождения этого времени организм начинает съедать собственные
мышцы для получения энергии.

Собственно, именно отсюда и идет рекомендация заниматься не более 45-60 минут.

Конечно, при принятии спортивных добавок в виде ВСАА мы можем продлить время тренировки,
но нам, сыроедам, это не грозит.

Поэтому, надо тренироваться очень интенсивно и постараться уложиться в 45-60 минут.

Ради справки, почему при традиционном питании ВСАА помогает?

ВСАА – это три наиболее важных аминокислоты, которые не могут быть синтезированы в
организме самостоятельно (лейцин, изолейцин, валин). Причем, лейцин критичен для роста
мускулатуры, а при его недостатке мышцы просто не растут.

Принимая ВСАА в первую половину тренировки, вы обеспечиваете мышцы значительным запасом

лейцина. А 20-30 г. простых углеводов, добавленных в раствор воды с ВСАА (можно использовать
обычный сахар), важны организму для быстрого синтеза энергии.

15
Как уже говорилось, во время тренировки вырабатывается стрессовый гормон кортизол, который
разрушает мышцы. Максимум выработки приходится на 45-60 минут после начала тренировки.
Использование добавок может остановить этот процесс.

Так как мы сыроеды, то, соответственно, спортивные добавки не применяем. Поэтому нам нужно
заканчивать тренировку максимум через 60 минут после ее начала.

6. ПРАВИЛА ПРОГРЕССА.
Чтобы нарастить желаемые объёмы мышечной массы, Вам придётся очень и очень серьёзно
потрудиться. Простое посещение тренажёрного зала и лёгкий, бодрящий тренинг, Вам не
поможет. Вы должны сделать вашу цель набора мышечной массы приоритетной и настроиться на
жёсткий, прогрессирующий тренинг.

В фазе роста каждого комплекса, когда нагрузки будут очень интенсивными, каждая тренировка
будет практически на грани возможностей. Это будет реальный ВЫЗОВ СЕБЕ!

1. Чтобы в конце каждого цикла выжать из себя максимум, Вы должны быть преданны
тренировкам.

2. Выкладываться на тренировках надо максимально. Никакая, самая лучшая тренировочная

программа Вам не поможет, если не будете выкладываться на 100%.

Если не прикладывать максимум усилий, то можно забыть о максимальных успехах.

Вы должны полюбить последние, самые тяжёлые повторения в подходе, от которых и зависит

мышечный рост.

3. Чем тяжелее тренировки, тем меньше упражнений надо делать. Иначе отрицательные
последствия объёмного, высокоинтенсивного тренинга могут привести Вас к
перетренированности.

4. Каждую мышцу нужно тренировать реже. Только в фазе суперкомпенсации. Это такой же
важный момент, как и объём тренировки.

5. Наращивайте вес на снарядах понемногу. Чем ближе конец цикла, тем аккуратнее с прибавкой
веса.

Лично я для этой цели имею в своём арсенале маленькие диски - 125гр, 250гр, 500гр, 1кг.

16
А также набор цепей по 1,6 кг, которые использую для дополнительного отягощения в
упражнениях на перекладине и брусьях.

Такие маленькие весовые добавки в конце каждого цикла, помогут Вам без труда справиться с
намеченными повторениями в упражнении.

6. Для тренинга в фазе суперкомпенсации, необходимо полноценно восстанавливаться.

Ближе к концу цикла, спите и отдыхайте больше обычного. Это поможет в быстром
восстановлении и росте мышц.

7. Хорошо питайтесь. На сыроедении труднее набирать мышечную массу, поэтому очень серьёзно
следите за питанием. Должно быть не меньше 2500-3000 ккал в вашем дневном рационе из
зелени, фруктов и овощей; процентное соотношение 80-10-10 (углеводы-80, белки-10, жиры-10).

8. Тренируйтесь под наблюдением опытного специалиста. Хороший тренер - это 50% вашего
успеха в накачке мышц.

9. Избегайте негатива. Негативные мысли, стрессы блокируют Ваш результат.

Не позволяйте плохим мыслям завладевать вашим сознанием.

7. ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЦИКЛ.
Вся суть тренировок с отягощениями состоит в принципе сверхнагрузки,
т.е. в постоянном, последовательном наращивании весов.

Рост тренировочных весов - это рост ваших мышц. Если веса не

увеличиваются периодически, то мышцы адаптируются к стрессу и
перестают расти.

Но силовые показатели невозможно растить поступательно из года в год. Организм просто не

выдержит таких перегрузок. Тут приходит на помощь циклирование нагрузок.

Циклирование нагрузок - это обязательное условие тренинга бодибилдера, если Вы хотите

успешно и постоянно наращивать мышечную массу.

Циклировать нагрузки в каждом комплексе упражнений надо по принципу "легко-тяжело".

В начале тренировочного цикла мы намеренно начинаем с лёгких весов, и постепенно подходим

к тренингу с высокой интенсивностью.

Например:

Цикл длится 8 недель, значит, первые 3-4 недели мы постепенно подходим к тяжёлым весам,
добавляя 2-2,5кг к снаряду каждую неделю.

С 4-й по 8-ю неделю, веса на снарядах очень тяжёлые, мы уже работаем с высокой
интенсивностью, добавляя всего 0,5- 1.5кг (а то и меньше) к снаряду каждую неделю.

17
Последние недели цикла будут очень тяжёлые, начнётся фаза роста, именно к ней Вы и
готовились первые 4 недели. После такой высокой интенсивности, вы не сможете больше
работать дальше, иначе рискуете перетренироваться. Тогда приходит время заканчивать этот цикл
и полностью отдыхать от железа 4-7 дней.

После отдыха мы начинаем новый тренировочный цикл, но уже с пониженным весом - снижаем
нагрузки на 15% от рекордных весов прошлого цикла. К 8-й - 10-й неделе постепенно
подбираемся к новым рекордам.

Весь цикл у нас делится на 3 части:

1. Подготовительная фаза.

Вы работаете с весами на 15-20% меньше тех, что уже освоили прежде. Это фаза разгона.

2. К концу первой фазы разгона, Вы уверенно подойдёте к весам составляющим 95-100% от уже
освоенных вами раньше.

3. Фаза роста.

Последние 4-5 недель Вы работаете уже с новыми весами, с которыми прежде не работали. Это
очень тяжёлая фаза, по сравнению с ней подготовительные фазы покажутся Вам "лёгкой
прогулкой". Именно эта фаза строит силу и массу.

Цикличный тренинг - это основа бодибилдинга. Он поможет прогрессировать много лет и

нарастить желаемые объёмы мышц. Это один из основных законов роста мышц.

Вот некоторые важные правила работы в циклах:

1. Постепенно наращивая веса и приближаясь к своим прежним лучшим результатам, не спешите,

отведите лишнюю неделю или две. Не форсируйте.

2. Прибавляя вес к снаряду, не забывайте - маленькая прибавка лучше большой. Данное правило
поможет не испортить цикл.

3. Если Вы чувствуете, что не сможете сделать полное запланированное повторение с хорошей

техникой в подходе, то не делайте его, а сделайте его на следующей неделе технически
безукоризненно.

4. На заключительной фазе цикла больше отдыхайте.

5. Если чувствуете, что не восстановились от предыдущего интенсивного тренинга на 100%, дайте

себе на отдых ещё 1-2 дня. Мы должны тренироваться только в фазе суперкомпенсации.

Нам не нужен поход в зал строго по расписанию. Это ничего не даст, если организм не успел
восстановиться.

6. Тренинг в силовом стиле требует хорошего отдыха между сетами. Не спешите! В интенсивной
фазе тренировки отдыхайте 2-3 минуты между тяжёлыми подходами.

18
7. Если запланированная прибавка веса к снаряду даётся очень тяжело, также не торопитесь
следующий раз добавлять вес, пока качественно не освоите предыдущий.

8. При освоении новых весов в фазе роста, увеличивайте вес снаряда постепенно, с помощью
небольших дисков, тогда ваши мышцы успеют приспособиться к возросшей нагрузке. Вы
убережёте связки, избежите травм, нервного и физического истощения, после которого может
наступить застой и падение результатов. Тогда придётся начинать всё сначала.

9. В своём тренировочном цикле отведите время на растяжку мышц. Это поможет восстановить
мышцы после тренинга и поддержать гибкость вашего тела.

10. Не пренебрегайте качественной разминкой перед тренингом и делайте разминочные подходы

перед каждым упражнением.

11. Питайтесь как можно качественней и больше отдыхайте, особенно в конце силового цикла, в
фазе роста.

12. Следуйте фазам цикла. Если вдруг чувствуете, что полны сил и энергии, и готовы добавить к
снаряду сверх запланированного веса, не поддавайтесь искушению. Всплеск энергии обманчив и
зависит от многих факторов. Эффективный подъём сил сменится обычным состоянием, и Вы
можете ощутить падение сил.

Добавлять веса сверх запланированного могут себе позволить спортсмены с фармподдержкой, а

нам рисковать не стоит. Лучше постоянно прогрессировать, чем споткнуться на пике
интенсивности.

Всегда оставляйте "про запас" немного сил, тогда у вас сохранится ощущение, что в следующий
раз вы сможете достичь большего. Но оставлять "про запас" - это не значить сачковать. Вы
понимаете, о чём я говорю.

13. Прислушивайтесь к своему организму. Если Вы будете требовать от него слишком многого,
тренироваться высокообъёмно, часто, не учитывая фазы суперкомпенсации, то он, в конце
концов, откажется вам повиноваться. Наступит тяжёлая перетренированность и «обвал»
мышечной массы.

19
 8. ФАКТОРЫ УСПЕХА.
Сейчас мы поговорим о немаловажных в тренинге факторах, которые напрямую предопределяют
его успех. Не пренебрегайте ими, если действительно хотите нарастить хорошие объёмы мышц.

1. Разминка перед тренировкой.

Обязательно проведите разминку перед силовыми упражнениями - это важное правило тренинга.

Мышцы становятся более эластичными и за счёт этого повышают свой потенциал.

Разминка ускоряет сердцебиение и сглаживает переход к тяжёлым нагрузкам на сердце.

Разминка "Взводит" нервную систему, улучшает координацию движений, помогает

психологически настроиться на предстоящий тренировочный
стресс.

Советую начинать разминку с лёгкой кардио нагрузки - 5-10

минут на эллиптическом тренажёре.

Затем 5-7 мин. лёгких упражнений без веса, на все группы мышц
(сверху вниз: начиная от мышц шеи и, заканчивая, ногами).
Закончить разминку хорошо подходом приседаний с
собственным весом и подходом отжиманий от пола - 20-25 раз.

2. Разминочные сеты. Чтобы подготовиться к тяжёлым рабочим сетам физически и

психологически, обязательно начинайте с разминочных подходов.

Разминочные сеты закачивают жидкость в суставные сумки и способствуют смазке рабочих

суставов. Также они помогают мозгу напомнить правильную схему мышечной координации. В
процессе разминочных подходов внимание настраивается, психика мобилизуется, тем самым
достигается высокий результат в упражнении.

Но разминочный сет берётся не наугад.

1-й разминочный сет обычно делается с очень лёгким весом (пустым грифом) на 15-20
повторений.

2-й разминочный сет - берётся вес, который составляет 70% от основного рабочего веса в рабочих
подходах.

3-й разминочный сет - 80% от основного веса в рабочем подходе.

И если рабочий вес очень тяжёлый (например, в жиме штанги лёжа), советую добавить 4-й
разминочный подход - 90% от основного рабочего веса, делаем всего 3 повторения.

ПРИМЕР:

Жим штанги лёжа - 100 кг, схема повторений - "5х5".

1-й разминочный - пустой гриф - 15 повт.

2-й разминочный - (70%) – 70 кг х 5 повт.

20
3-й разминочный - (80%) - 80кг х 5 повт.

4-й разминочный - (90%) - 90кг х 3 повт.

Далее идут основные рабочие сеты - 100кг х 5 подходов х 5 повт.

Чем меньше в рабочем сете повторений, тем больше надо разминаться! И, наоборот, чем
больше повторений в рабочем подходе, тем меньше надо разминаться.

Например: Подъём штанги на бицепс стоя - 30кг схема - 4х8.

1-й разм. -(70%) - 20кг х 8 повт.

2-й разм. -(80%) - 25кг х 8 повт.

3-й осн. -(100%)- 30кг х 8 повт.

4-й осн. -(100%)- 30кг х 8 повт.

3. Темп движения.

Не делайте движения очень быстро и по инерции. Вы должны чувствовать движение снаряда

каждый сантиметр амплитуды. Движение мощное, плавное и подконтрольное.

Как это выглядит на практике, рассмотрим в следующем примере.

ПРИМЕР: Жим штанги лёжа.

Исходное положение - штанга на вытянутых руках.

Опускаем штангу медленно вниз на 3 сек. Касаемся груди (но не «кладём» на грудь, не
расслабляемся, а ТОЛЬКО КАСАЕМСЯ НАПРЯЖЁННОЙ ГРУДИ), держим паузу - 1-2 сек. и МОЩНО
ВЫЖИМАЕМ ВВЕРХ - 2 сек.

Получается - всё движение длится 6-7 секунд.

 Негативная часть - 3 сек. (плавно, подконтрольно).

21
  Пауза -1-2 сек.
 Позитивная часть - 2 сек. (мощно, чуть ускоренно, как бы "взрыв", но без "читинга" и
помощи других мышц).

Дыхание. Опускаем штангу вниз – и делаем вдох. Поднимаем вверх – совершаем мощный выдох.
В большинстве упражнений, выдох всегда на усилии.

И так мы будем делать во всех упражнениях программы. Движения плавные, подконтрольные, но

мощные. Только на рабочую мышцу, никакого "читинга" на данном этапе быть не должно.

4. Водный режим.

Чтобы не было дегидрации (обезвоживания), необходимо пить воду во время

тренировки.

Воду пьём медленными глотками 90-100мл. каждые 10-15 минут. Сразу после тренировки тоже
пьём воду. Обычно за тренировку уходит 400-500мл воды.

5. Заминка и растяжка после тренировки.

После интенсивного силового тренинга, очень полезно сделать заминку

(общие упражнения без веса или лёгкое кардио), а также растяжку
мышц. На это уйдёт в общей сложности 8-10 минут. Заминка поможет
восстановить кровообращение и снизить пульс.

После тренировки обязательно растяните работавшие мышцы. 3-5 минут

будет достаточно.

Растяните работавшую мышцу - задержите её в растянутом состоянии на 30-60 секунд.

Растяжкой мышц занимайтесь только после тренировки. Растяжка мышц до тренинга -

расслабляет мышцы, а начинать силовые упражнения в состоянии мышечной расслабленности не
желательно.

6. Питание.

До тренировки обязательно надо поесть. В нашем сыроедческом случае это очень просто.

Рецепт 1.

Я обычно за 1 час до тренинга делаю себе травяной "супчик" - беру смесь трав -250гр (петрушка,
кинза, листья и стебли сельдерея, шпинат, листья лечуги или салата, листья свеклы), добавляю
120-135мл. воды и взбиваю в блендере. Получается питательная смесь с микроэлементами.

Рецепт 2.

Через 10-15 минут, я делаю себе смузи из 4-5 яблок (режу яблоки, добавляю 400-500мл. воды и
взбиваю в блендере). Получается вкусно и питательно.

Всё, вы готовы к интенсивной силовой тренировке. Получили полный состав минералов и

витаминов + воды.

22
После тренировки, в течение 30 минут необходимо хорошо загрузиться углеводами.

Рецепт 3.

Я делаю себе бананово-манговый коктейль. Беру 6 спелых бананов, 1 манго, добавляю 500 мл.
воды и взбиваю в блендере. Получается очень вкусный, калорийный коктейль (800-900 ккал.) На
выходе почти 1,5 литра вкуснейшего коктейля.

В день тренировки, также делаю на полдник ещё раз такой калорийный коктейль, но уже вместо
манго к бананам добавляю папайю.

В день тренинга, ближе к вечеру, можно дополнительно поесть авокадо.

День тренинга - очень важный день. В этот день надо особенно хорошо и калорийно питаться.
Дневное количество калорий в этот день у меня обычно больше на 400 ккал, чем в дни отдыха.

Так как тренировки у меня интенсивные, то стараюсь держать калорийность своего

фрутарианского рациона в пределах 2900-3400 ккал. Без этого мышечной массы на сыроедении
не нарастить.

Вот такие несложные требования помогут Вам в наборе мышечной массы на сыроедении. Не
пренебрегайте ими. В нашем деле мелочей не бывает. Из таких маленьких кирпичиков строится
стена нашей мышечной массы.

9. ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ.
Перетренированность - это опасный симптом.

Если его вовремя не заметить и не среагировать на него,

то можно распрощаться с таким трудом достигнутых
результатов.

А в особо серьёзных случаях, происходит полный обвал

мышечной массы - 15-20кг за 1-2 месяца, нервный и
физический срыв, вплоть до госпитализации.

Очень важно прислушиваться к своему организму.

Характер, преодоление трудностей – это, конечно,

хорошие черты, но в случае перетренированности
твёрдый характер вам может очень сильно навредить.

Внимательно следите за своим восстановлением. Нельзя бездумно истощать восстановительные

ресурсы организма. Нельзя тренироваться любой ценой, не прислушиваясь к первым тревожным
сигналам организма.

У перетренированности всегда одна причина - организм не справляется с нагрузками.

Быть может, вы тренируетесь слишком часто, высокообъёмно, и чересчур интенсивно, а отдыха

вам не достаточно, организм не успевает восстанавливаться. Может у вас стрессы на работе и
проблемы в семье, которые выбивают вас из колеи.

23
Перетренированность наступает не сразу. Усталость мышц и нервной системы накапливаются
месяцами. Сначала появляются первые симптомы переутомления, но если их вовремя не
заметить, то восстановительные ресурсы организма исчерпываются. Возникают отрицательные
последствия.

Перетренированность - это срыв иммунной системы. Причина надрыва иммунитета - чрезмерный,

избыточный тренировочный стресс.

Чтобы вовремя распознать надвигающуюся перетренированность, давайте рассмотрим ее

основные симптомы:

1. Снижается спортивный энтузиазм.

Вы уже не ждёте тренировок с прежним нетерпением. Стараетесь сачкануть.

2. Прекращается рост весовых нагрузок.

3. После тренировки тело устаёт и болит дольше обычного.

Это не обычная приятная тренировочная усталость, а чувство разбитости. Даже утром вы

просыпаетесь разбитым, как будто совсем не отдыхали.

4. Даже если вы очень устали после тренировки, вам трудно заснуть, ночью мучает бессонница.

5. Появляются слабые боли в суставах и связках.

6. Аппетит резко падает, вы начинаете меньше есть.

7. Появляется раздражительность, вам трудно концентрироваться.

8. Вы часто простужаетесь.

9. Снижается выносливость.

10. После тренировки медленней восстанавливается нормальное сердцебиение, кровяное

давление повышается.

Заметив эти признаки перетренированности, немедленно реагируйте на них, чтобы процесс не

зашёл слишком далеко.

Что делать, если у вас подобные симптомы?

 Дайте себе полный отдых минимум на 1-2 недели. Никаких тренировок, никакого железа
и аэробики.
 Хорошо отдохните. Хорошо высыпайтесь. Совершайте больше прогулок на свежем
воздухе.
 Хорошо питайтесь, но не переедайте. Дайте отдохнуть своему желудочно-кишечному
тракту.
 Больше положительных эмоций.

Когда силы восстановятся, у вас опять появится сильное желание вернуться в зал, вновь появится
спортивный энтузиазм.

24
Вернувшись в зал после перерыва, сразу не усердствуйте. Тренируйтесь коротко и с пониженной
интенсивностью. Пусть ваш организм снова привыкнет к нагрузкам. Медленно и постепенно
наращивайте веса отягощений. На это должно уйти не менее месяца.

Теперь вы должны лучше отдыхать, спать, питаться.

Уменьшение объёма тренировок и увеличение периода отдыха между ними, всегда приводит к
постепенному повышению результатов.

Вы должны отчётливо понимать - ОТ ПЕРЕУТОМЛЕНИЯ МЫШЦЫ НЕ РАСТУТ!

И, на будущее, знайте, чем тяжелее тренировки, тем больше нужно себя беречь, так как
сопротивляемость нашего организма неизбежно снижается от чрезмерного физического стресса.

10. ФИЛОСОФИЯ УСПЕХА.

Один из постулатов гласит: количество неизбежно переходит в качество. Но к бодибилдингу это
не относится!

Иногда приходится слышать жалобы на то, что тренировки будто бы «не работают».

Человек, мол, вкладывает в занятия душу, а отдачи никакой.

Что же, такое и вправду бывает. Если кто-то не понимает разницу между бодибилдингом и
лифтингом.

Вы наверняка тоже встречали ребят, которые изо всех сил пытаются поднять больше. И не важно
кто он, сыроед или традиционно питающийся атлет.

Свой прогресс они меряют одним показателем — ростом рабочих весов. Всеми правдами и
неправдами они выжимают из себя повторы, как будто суть дела в простой арифметике
килограммов.

На самом же деле, ваши мышцы начнут расти, когда вы усвоите вот что:

Ваша цель в бодибилдинге - ПРАВИЛЬНО выполнить КАЖДЫЙ повтор КАЖДОГО сета.

И если большой рабочий вес этому мешает, его надо безжалостно убавлять! А теперь о том, что
такое «ПРАВИЛЬНО».

НАЧНИ С МАЛОГО.

Вот как это делается. Для начала возьмите самый легкий вес и сделайте с ним пару-тройку
повторов. И прислушайтесь к ощущениям в рабочей мышце. Что-то невнятное, верно?

Теперь возьмите снаряд потяжелее. И снова прислушайтесь к мышце. Уже лучше, так? Возьмите
еще более тяжелый снаряд. Что теперь? Вы ясно чувствуете работу мышцы!

Стоп! Вот здесь и надо остановиться!

25
Ради эксперимента возьмите еще более тяжелый снаряд. Все! Больше мышцу вы не чувствуете!
Отчетливое ощущение уступило место тяжелому силовому усилию, когда вам приходится
заботиться лишь о том, чтобы поднять вес и более-менее благополучно опустить.

Итак, возвращайтесь к тому весу, который мы в бодибилдинге называем оптимальным.

Тут кто-то воскликнет: «Да это же смешной вес! Я поднимаю вполовину больше»!

Правильно! Оптимальный вес составляет всего 50-70% от вашего разового максимума. И если с
этим весом вы попытаетесь дойти до «отказа», то сумеете сделать 8-12 повторений. Это и есть тот
диапазон повторов, который дает увеличение мышечных объемов.

И опять же здесь кто-то возразит: «Я запросто сделаю ваши 8-12 повторов с куда большим
весом»!

Верю! Но при этом вы не будете чувствовать рабочую мышцу. Вы станете рвать вес, как штангист.
А такая работа, какой бы героической она вам ни казалась, в бодибилдинге бесполезна. Она
растит силовую выносливость, но роста мышечных объемов почти не дает.

ЧЕМ ХУЖЕ, ТЕМ ЛУЧШЕ.

Когда вы ставите перед собой задачу: поднять побольше, вы невольно перекраиваете под нее
биомеханику движения.

Например, когда жмёте лежа, локти держите под углом 45 градусов к телу — так жать легче.
Между тем, анатомическая функция грудных состоит в сведении локтей к оси тела. А это значит,
что локти надо максимально развести в стороны, чтобы они образовали с корпусом почти
правильный крест. Выжать большой вес так нельзя, да и неудобно. Однако именно эта позиция
максимально стимулирует грудные!

Вот вам правило: в ущерб рабочему весу ищите позицию, которая обеспечивает самую
большую АНАТОМИЧЕСКУЮ нагрузку. А не ВЕСОВУЮ!

Вы поняли разницу? Такая позиция нередко самая некомфортная. Но кто сказал, что бодибилдинг
— это легко?

ДАЛЬШЕ БУДЕШЬ.

Штангисту надо поднять вес как можно быстрее. Дело в том, что мышца, находясь под нагрузкой,
теряет силу очень стремительно. Счет идет на миллисекунды. Чем дольше вы держите вес в руках,
тем меньше шансов на рекорд. У рывкового движения есть еще одно важное преимущество. Оно
создает инерцию, которая «съедает» часть веса штанги, облегчая ее подъем.

Культурист, который озабочен величиной рабочих весов, инстинктивно это чувствует и потому
делает повторы неровно, рывками. Тем самым он облегчает себе работу. Ну а вам нужно
обратное: медленное движение, полное ощущение работающей мышцы. Для этого надо выбрать
темп, который полностью исключит инерцию.

Кстати, если вы из благих намерений слишком уж замедлите повторы, то ослабеете быстрее, чем
дойдете до конца подхода. Так что жмите вес вверх мощным ровным усилием, а вот обратно
возвращайте подчеркнуто медленно. Опять же, все это не получится, если вес неразумно велик.

26
Ваша цель - правильно выполнить каждый повтор каждого сета. И если большой рабочий вес
этому мешает, его нужно снижать!

СДЕЛАЙ ПАУЗУ.

Самое ценное в повторении — верхняя точка амплитуды, когда в мышце напряжено

максимальное число мышечных волокон. Как раз с этим мгновением предельного сокращения и
связан мышечный рост. В этом смысле полезно не «смазывать» момент пикового напряжения, а
искусственно его затянуть, замерев в верхней точке на пару секунд.

Если эта пауза не получается, и вес сразу же увлекает вас за собой вниз, значит, вы неправильно
подобрали вес снаряда.

Именно пауза в верхней точке амплитуды является главным критерием правильной техники в
бодибилдинге. И не она одна.

Вот правило, которое вам надо заучить и никогда не нарушать:

С ПРАВИЛЬНЫМ ВЕСОМ, вы сможете сделать паузу в любой точке амплитуды!

Хоть на середине повтора, хоть в первой или последней его трети. А если у вас этого сделать не
получится, значит, в работу будут включаться уже другие мышцы, тем самым снижая нагрузку с
целевой мышцы.

Это иногда имеет место быть в тренинге (например, метод "читинг"), но это крайняя мера, и
использовать ее нужно не часто, я бы даже сказал очень редко.

Интенсивная тренировка при правильной технике и полном контроле над работающими

мышцами, поможет Вам нарастить приличные объёмы мышц.

НА БЛОКИ!

Я не буду говорить вам, что блоки важнее штанги и гантелей.

Однако у них есть один важный плюс: на протяжении всего сета они держат рабочую мышцу под
напряжением, даже в нижней точке амплитуды.

Другими словами, они обеспечивают уникально долгое воздействие на мышцу. А это очень
полезно. Всё, что я сказал насчет техники выше, в полной мере относится и к блокам. И на счет
величины рабочего веса, и на счет темпа, и на счет обязательной паузы в конечной точке
амплитуды.

Поэтому, мы обязательно будем включать блоки в некоторые наши комплексы упражнений.

Если подводить выводы, то можно сказать следующее: лифтеров беспокоит КОЛИЧЕСТВО, нас,
бодибилдеров — КАЧЕСТВО.

Почувствовав эту разницу, вы, уверен, обязательно сумеете накачать приличные объемы мышц.

27
 11. ЖЕНЩИНЫ И ФИТНЕС.
Исходя из своей практики, я знаю, что большинство женщин боятся тренинга с отягощениями.

У них срабатывют навязанные кем-то стереотипы, что тренировками они испортят себе фигуру.

Я, как профессиональный тренер по бодибилдингу и фитнесу, постараюсь убедить Вас в обратном.

ОСНОВНОЙ ФАКТОР ДЛЯ КРАСИВОГО, ПОДТЯНУТОГО ТЕЛА – ЭТО МЫШЦЫ. И девушек это касается
не меньше, чем мужчин.

Почему? Потому что мышцы биологически активны, для их питания необходима энергия. Чем
плотнее мышцы, чем их больше, тем выше уровень метаболизма, следовательно, вы расходуете
больше калорий даже во время сна или отдыха.

В некоторых случаях СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДАЖЕ БОЛЕЕ НЕОБХОДИМЫ ЖЕНЩИНАМ, ЧЕМ

МУЖЧИНАМ, потому что женщины в генетическом проигрыше относительно мышц.

У женщин выше уровень жира в организме (в среднем 25%, у мужчин примерно 15%), и из-за
высокого уровня эстрогена (основного женского гормона) и низкого уровня тестостерона
(мужского гормона) - формирование мышечной массы для женщин - очень длительный и
сложный процесс.

И если даже всё своё время вы посвятите занятиям фитнесом, всё равно вы не сможете нарастить
мышцы, как у профессионального культуриста (если только в вас не кипит тестостерон молодого
быка).

Причина, почему многие тучные люди не могут убрать лишний жир, ЭТО ОСЛАБЛЕННЫЕ,
ПОРИСТЫЕ МЫШЦЫ И, КАК СЛЕДСТВИЕ, ОЧЕНЬ МЕДЛЕННЫЙ МЕТАБОЛИЗМ, ЧТО ДЕЛАЕТ
РАСХОДОВАНИЕ ЖИРА ПРОСТО НЕВОЗМОЖНЫМ.

28
Для большинства женщин и всех тучных людей, силовые тренировки не просто вопрос выбора.

ЭТО АБСОЛЮТНАЯ НЕОБХОДИМОСТЬ ДЛЯ СОЗДАНИЯ ПРЕКРАСНОЙ ФИГУРЫ И ДЛЯ

УСТРАНЕНИЯ ЖИРОВЫХ ОТЛОЖЕНИЙ.

До тех пор, пока они не ускорят метаболизм увеличением мышечной массы, они никогда не
смогут избавиться от жира, даже если регулярно заниматься аэробикой и правильно питаться.

Безусловно, какое-то количество жира сойдет, но можно получить результат гораздо лучше и
быстрее, если хотя бы 2-3 раза в неделю заниматься в тренажерном зале.

Верите вы или нет, но именно СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ, не диета и не аэробика, - САМЫЙ

ЭФФЕКТИВНЫЙ ФАКТОР для крепкого тела.

Ещё один важный момент: НУЖНО СЪЕДАТЬ ДОСТАТОЧНО КАЛОРИЙ ДЛЯ УСКОРЕНИЯ
МЕТАБОЛИЗМА. Многие женщины стараются сбросить вес, следуя полуголодной диете.

Такие диеты способствуют потере мышечной массы, что замедляет метаболизм еще больше.
Когда замедление метаболизма доходит до определенной точки, организм просто не в состоянии
расходовать жир, независимо от того, как мало калорий он получает.

Для нас это диета, а для нашего организма - колоссальный недостаток энергии, голод, прямая
угроза для жизни. И вместо того, чтобы расходовать жир, он начинает его накапливать, делать
запасы «на черный день».

Но это только часть проблемы. Когда вы возвратитесь к обычному питанию (просто потому что
невозможно всю жизнь сидеть на диете), вы наберёте больше веса, чем сбросили. Если сбросили
10 килограммов, наберёте 12, и это будут килограммы жира. Диетологи называют это Йо-Йо
эффект, и его нужно избегать всеми возможными способами.

29
Употребляя большее количество пищи, вы в действительности ускоряетете метаболизм -
некоторое количество калорий пойдёт на переваривание; съедая 5 или 6 маленьких порций в
день вместо двух, так же заставит организм расходовать больше энергии - желудку придется
работать каждые 2-3 часа.

Всегда держите это в голове, следуя любой диете, хотя я ненавижу слово диета, потому что то,
что вы едите, ДОЛЖНО СТАТЬ ОБРАЗОМ ЖИЗНИ, А НЕ КРАТКОСРОЧНЫМ ШОКОМ ДЛЯ СБРОСА
КИЛОГРАММОВ.

Если задаться целью исключительно сбросить вес, то, конечно, можно неделю голодать, скинуть 5
кг, но при этом потерять только воду и мышцы, что лишь замедлит метаболизм, а также сделает
дальнейшее расходование жира невозможным.

Помните, что мы заинтересованы только в потере жира. Постепенное понижение веса сохраняет
мышечную массу и позволяет избежать Йо-Йо эффекта, кожа подтягивается ровно и не
«провисает».

Для того чтобы сформировать жесткий пресс, красивые ягодицы совсем необязательно
бесконечно поднимать ноги и делать сотни других упражнений.

Для красивой фигуры содержание жира должно быть ниже 10%, обычно это уровень
высококлассных атлетов. Многие женщины не хотят идти настолько далеко.

АЭРОБИКА.

Аэробикой обычно называют аэробную физическую нагрузку низкой интенсивности,

продолжающуюся долгое время.

Для максимального расходования жира аэробика должна длиться как минимум 30 минут, делать
её необходимо, как минимум, 4- 5 дней в неделю.

Если вы горите энтузиазмом и хотите ускорить результат, то можно тренироваться так - 30 минут
утром, 30 минут вечером.

Не важно, какой вид аэробной нагрузки вы выберете, самое главное, чтобы вы её делали.
Выбирайте то, что по душе – КЛАССЫ АЭРОБИКИ, БЕГОВУЮ ДОРОЖКУ, ЭЛЛИПТИК,
ВЕЛОТРЕНАЖЁР, а, может быть, вы захотите покататься на роликах или просто пробежаться в
парке.

Насколько интенсивно нужно заниматься? Есть один простой способ это определить -
интенсивность на нужном уровне, если вы можете с кем-либо поддерживать беседу, а если
хватаете ртом воздух, чтобы произнести слова, то нагрузка чересчур высока. Более точно это
можно рассчитать таким образом:

Из числа 220 вычтете ваш возраст, затем результат умножьте на 0,65 и на 0,8.

Полученные цифры - ваш диапазон оптимальной частоты пульса для аэробики.

30
Например, Вам 24 года.

220-24=196

196 х 0,65=127

196х 0,8=157

Это значит, что для наилучшего результата Ваш пульс во время аэробики должен быть 127-135 для
жиросжигания и 157 ударов в минуту для укрепления кардиореспираторной системы.

Если вы рассчитаете свои цифры, то будете знать, что если ваш пульс не дотягивает до меньшей
цифры, значит, нагрузка неэффективна, если выше большей, то работа идет на укрепление сердца
и легких, но жир расходуется меньше, поэтому нагрузку нужно немного снизить.

Как я объяснил ранее, для формирования мышц необходимы силовые тренировки.

Это не значит, что нужно становиться слишком мускулистой. Просто ДОБАВИВ СОВСЕМ НЕМНОГО
МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, УПЛОТНИВ ЕЁ, ВЫ СМОЖЕТЕ ФАНТАСТИЧЕСКИ УЛУЧШИТЬ ВНЕШНИЙ ВИД,
УСКОРИТЬ МЕТАБОЛИЗМ, И СЖИГАНИЕ ЖИРА ПОЙДЁТ НАМНОГО ЛЕГЧЕ.

Многие люди не отдают себе отчет в том, что улучшение формы тела возможно только с помощью
мышц. Если вы замените 5 килограммов жира на 5 килограммов мышц, то это полностью изменит
вашу фигуру.

ОРИЕНТИРУЙТЕСЬ НА ТО, КАК ВЫ ВЫГЛЯДИТЕ. СМОТРИТЕ В ЗЕРКАЛО, А НЕ НА ВЕСЫ. Весы не

скажут, сколько жира ушло, и сколько вы набрали мышечной массы.

31
Многие девушки начинают паниковать, когда в течение нескольких месяцев занятий вес
сохраняется постоянным - а иногда даже вырастает.

Они забывают, что мышцы намного тяжелее жира, и только поэтому вес стоит на месте.

Всё вполне естественно и волноваться об этом не стоит.

Очень часто можно видеть женщину с заметными жировыми отложениями весом в 55 кг, и можно
встретить женщину весом в 64 кг, но в отличной форме.

У первой 35% жира, у второй -18% и она выглядит великолепно, у неё плоский живот, тонкая
талия и крепкое тело. Поэтому не ориентируйтесь по весам. Весы не дают объективной картины.

КАК ОПРЕДЕЛИТЬ, ЧТО СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ВАС ЭФФЕКТИВНЫ? ОЧЕНЬ ПРОСТО, ПО
ОДЕЖДЕ – ОНА СТАНЕТ СВОБОДНЕЕ.

Как одна девушка сказала мне после нескольких месяцев занятий: "Я этого не понимаю! Вес у
меня не изменился, но одежду я покупаю на два размера меньше".

Это значит, что вы просто правильно тренируетесь. Почему уходят сантиметры? Потому что
мышцы плотные, а жир легкий и объемный. Пять килограммов чистых мышц выглядят намного
меньше, чем пять килограммов чистого жира.

Ключ ко всему, процентное соотношение мышц и жира, а не вес. Вес на самом деле ничего не
значит, если вы не знаете, из чего конкретно он состоит. СТАРАЙТЕСЬ СБРАСЫВАТЬ НЕ
КИЛОГРАММЫ, А УМЕНЬШАТЬ СОДЕРЖАНИЕ ЖИРА.

ИТАК, ПОДВЕДЁМ ИТОГ:

 Силовая программа для тренировки основных групп мышц.

 Аэробная нагрузка.
 Программа питания.

Все пункты программы вместе усиливают эффект каждого в несколько раз.

Вы будете ощущать в себе больше энергии, чувствовать себя привлекательнее, сексуальнее.

Вы не обязаны жить с постоянным недовольством своим телом.

ВСЕГДА ЕСТЬ ВОЗМОЖНОСТЬ ЕГО ИЗМЕНИТЬ, СДЕЛАТЬ СИЛЬНЫМ, КРАСИВЫМ И СЕКСУАЛЬНЫМ,

И ВСЁ ЭТО В ВАШЕЙ ВОЛЕ И В ВАШИХ РУКАХ.

Я намеренно заострил своё внимание на борьбе с жировыми отложениями.

Нам, сыроедам, это не грозит. При правильном сыроедении у нас практически нет лишнего жира.
У нас проблема другая - набор мышечной массы.

Но я знаю, что мои материалы читают не только женщины-сыроеды, но и вегетарианцы, а также

традиционно питающиеся люди.

Если не брать во внимание борьбу с жировыми отложениями, то эта глава будет очень полезна
женщинам-сыроедам, чтобы побороть свой страх перед силовым тренингом.

32
Десять мифов о женском бодибилдинге.

Мне часто, как тренеру, приходится разговаривать с женщинами, у которых в силу тех или иных
причин, сложились очень неправильные представления о том, что может с их телом и организмом
сделать тренинг с отягощениями.

Общая картина всеобщего заблуждения выглядит примерно так:

"Как только женщина начинает прикасаться к отягощениями, это тут же превращает её

в мужеподобную культуристку соревновательного уровня".

И это представление отпугивает женщин от тренажерных залов задолго до того, как они начинают
понимать истинную прелесть таких занятий.

По причине существования очень разнообразных услуг, предлагаемых фитнес-центрами,

некоторые из вас закономерно встают перед выбором того вида упражнений, который мог бы
сделать вас красивой, стройной, привлекательной.

И почти все вы, к сожалению, по тем или иным причинам, если вам не дать правильное
направление движения, выбираете то, что вам нравится чисто внешне, или то, что вам
представляется более легким. А выбирать следует, между тем, то, что труднее, но эффективнее.

Но до того как остановиться на этом виде физических нагрузок, вы должны освободить своё
мышление от заблуждений, которые являются продуктом некой мифологии, взращенной на почве
определенного невежества или, как минимум, некомпетентности людей, давших жизнь этой
мифологии.

Давайте по очереди рассмотрим наиболее устойчивые, но, тем не менее, крайне неправильные
представления о женском тренинге с отягощениями.

Миф #1. Бодибилдинг делает женщину мужеподобной.

Это невозможно физиологически, прежде всего, потому что организм женщины вырабатывает в
десятки, а то и в сотни раз меньше того самого гормона, который ответственен за прирост
мышечных массивов по мужскому типу – тестостерона.

Так что для того, чтобы стать чрезмерно мускулистой, вам придется либо родиться с генетическим
дефектом - преобладанием мужских хромосом, либо произвести полную замену своего
гормонального статуса, и при этом каторжно тяжело тренироваться.

Генетически врожденная такого рода склонность, встречается в одном случае на десятки тысяч
женщин.

Заметим ради справедливости, что такие женщины даже не допускаются к соревнованиям на

Олимпиадах, так как в половом отношении их не вполне можно отнести к женщинам.

Вряд ли это ваш случай. Натуральный или бездопинговый бодибилдинг к таким последствиям
привести не может, просто в силу физиологической невозможности строительства мощной
мускулатуры.

33
Миф #2. Тренировки с отягощениями сделают вас массивной.

Это, конечно, неправильно понятая концепция бодибилдинга.

Разумеется, серьезные коррекции телосложения невозможны без наращивания определенной

мышечной массы в тех местах, где ее не хватало. Но речь не идет о выходе за пределы
естественных красивых пропорций, и грамотные тренировки никогда не испортят
привлекательные свойства вашей фигуры, а напротив, дадут возможность подчеркнуть лучшее в
фигуре и скрыть те недостатки или изъяны, которые заданы генетическим строением костяка и
не подаются исправлению за счет тренировок.

Мышцы можно сделать не массивными, а сформированными и находящимися в хорошем

здоровом тонусе.

Придает излишнюю массивность сложению как раз избыточный жир, в накоплении которого
многие из женщин очень преуспели. Поскольку жир намного легче, чем мышцы, то нарастив
вместо мышц 1 кг жира, вы станете намного объемней и массивней, чем при наращивании 1 кг
мышечной массы. К тому же такой прирост мышц, если он ляжет в нужные места, улучшит ваше
сложение, а жир, оседая на самых разных местах тела, всегда ухудшает вашу внешность.

Миф #3. Аэробные тренировки вместо занятий с отягощениями улучшают вашу фигуру.

Несомненно, аэробные тренировки очень полезны – они улучшают эффективность работы

сердечно-сосудистой и дыхательной системы, ускоряют обмен веществ, помогают освобождаться
от избыточного жира. Но им совершенно не присуще свойство строить мышечные ткани, так что,
если где-то вам не хватает массы, объемов (например, в ягодицах), аэробика в этом вам не
помощник.

Более того, злоупотребление аэробными нагрузками всех абсолютно видов, порой ведет к
мышечной дряблости, потому что тонус мышцам придает развитие тех волокон, которые отвечают
за скоростно-силовые качества, а не за выносливость.

Так что аэробные упражнения могут реально улучшить внешность только в одном ключе – помочь
вам освободиться от избыточного жира, а далее – подключайте силовые нагрузки.

Миф #4. Мышцы превратятся в жир, как только вы приостановите тренировки с отягощениями.

Начнем с того, что мышцы не могут превратиться в жир точно так же, как яблоко не может стать
грушей или апельсином, или вдруг сердце превратилось бы в печень или легкие.

Это совершенно две разные по составу и функциям ткани человеческого организма!

Жир – не сократительная ткань, поэтому, он пассивен, и является просто запасником ненужной,

избыточной энергии, которую вы вводите в организм, когда неправильно питаетесь.

Мышцы же в обменном, метаболическом плане активны, и съедают часть той энергии, которая
без физических нагрузок могла бы запастись организмом в жировых депо.

Более того, когда вы прекращаете тренироваться, мышцы просто уменьшаются в объемах, не

получая дополнительных стимулов, а жир, если он при этом прирастает, отражает просто
неправильный подход к организации суточного рациона.

34
А еще вернее – это приращение жира отражает ваш физически малоактивный образ жизни и вашу
недисциплинированность в питании.

Как правило, люди, бросающие тренировки, почти одновременно с этим бросают и свою
сбалансированную спортивную диету, в которой «теперь нет надобности». Именно это и приводит
к появлению жира.

Миф #5. Чтобы сделаться стройной, нужно тренироваться с малыми отягощениями и в высоком
числе повторений.

Нет здесь и доли истины. Дело в том, что как только вы выходите за пределы 10-12 повторений,
начинают работать мышечные волокна промежуточного и медленно сокращающегося типа, то
есть те, что ответственны более за выносливость мышц, но не за их тонус и не за силу, не говоря
уже о массе.

То есть вы фактически выводите из обращения как раз те мышечные ткани, которые призваны
строить красивое сложение.

Несомненно, малые отягощения и высокое число повторений имеют свое место в женском
фитнесе, но этот подход должен быть правильно поставлен в нужное место годичного или
полугодового цикла тренировок.

Поэтому в каждом конкретном случае вы или ваш тренер, размышляя над тем, какое число
повторений для вас наиболее конструктивно, должны основываться не на абстрактных
предположениях и посылах, а на строгом учёте реакции вашего организма на конкретный
предложенный вам тренировочный режим.

Сработает конструктивно здесь только индивидуальный подбор величины рабочего отягощения и

рамок числа повторений. Делает стройной вас не тренинг с малыми весами, а правильная диета и
верно подобранный режим выполнения аэробных упражнений.

Миф #6. Чтобы реально улучшить телосложение, нужно тренироваться много и часто.

Это заблуждение, а также очень частая причина того, что женщины не идут в тренажерные залы.

На самом деле, чтобы сделать фигуру стройной, мышцы упругими, а количество жира
приемлемым, достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю.

Слишком частые и напряженные тренировки ведут к перетренированности, при этом женщина, в

силу гормональных особенностей, более легко утомляется от силовых упражнений, нежели от
аэробных. Это прекращает прирост мышечных тканей и, следовательно, разрушает надежды на
формирование красивого сложения.

Вам достаточно нескольких грамотных тренировок в неделю, при этом каждое занятие не должно
по длительности превышать лимит в 45-60 минут.

Если же речь идет о серьезной коррекции сложения, особенно при стремлении набрать вес тела,
то здесь и вовсе следует придерживаться правила "Меньше, да лучше".

Под словом "лучше", имеется в виду качественную, концентрированную работу над

формообразующими группами мышц, а не просто бездумное дерганье за рукоятки тренажеров,
без определенной идеи в содержании занятий.

35
Миф #7. Женщины должны тренироваться по раздельным схемам занятий.

Эту ошибку допускают не только самостоятельно тренирующиеся люди, но и многие тренера.

Следует сказать, что даже у мужчин раздельные схемы занятий не всегда целесообразны,
особенно при решении задач строительства мышц, потому что организм отвечает выраженной
анаболической реакцией только на такую тренировку, которая бы смогла включить не менее
одной трети всех мышечных массивов.

Если вы сегодня тренируете руки, завтра грудные, послезавтра широчайшие мышцы, после этого
ноги, то на самом деле эффективной может оказаться только тренировка ног, потому что ноги –
это около 35% всей мышечной массы тела человека.

Остальные тренировки, к сожалению, будут бесполезными.

Так что не верьте никаким раздельным схемам, если вы стремитесь усовершенствовать вашу
фигуру. Комплексный подход – то есть проработка основных формообразующих групп мышц на
каждом занятии, – вот наиболее действенная методика женского бодибилдинга.

Миф #8. При тренировках можно позволять себе нарушения диетического режима, потому что
занятия сжигают избыточную энергию.

Верно здесь только одно: занятия, если они правильно организованы и систематические,
действительно сжигают часть энергии, которая могла бы быть запасена в виде жира.

Однако если вам приходится постоянно заботиться о сжигании лишней энергии, это означает, что
вы откладываете на неопределенное будущее решение самых важных для вас задач на сегодня –
строительство красивого тела.

Посудите сами – 1 кг накопленного лишнего жира требует минимум 25 часов дополнительных

аэробных тренировок!

Если вы занимаетесь в зале 3 раза в неделю, и выполняете по 25-30 минут аэробной работы на
каждом занятии, то потратите на сброс этого жира минимум 3-4 месяца. Стоит ли нарушать
диетический режим?

Миф #9. Занятия на тренажерах могут увеличить размеры грудной железы.

К сожалению, это не так. Как раз напротив, интенсивные занятия, особенно решающие задачу
освобождения от жировых отложений, будут уменьшать размеры грудной железы по той простой
причине, что женская грудь – это железистая ткань плюс жировая ткань.

Тренинг с отягощениями не способен увеличивать размеры жировой ткани, следовательно, и

груди тоже. Однако тренинг с отягощениями может изменить форму грудных мышц, над
которыми лежат грудные железы, и придать им совершенно иные очертания.

Хорошо продуманные тренировки приподнимают грудь, формируют выпрямленную осанку,

визуально улучшают формы грудных желез, и именно к этому и следует стремиться.

Миф #10. При занятиях бодибилдингом, нужно усиленное применение пищевых добавок.

36
Это не совсем так. Действительно, пищевые добавки произвели революцию в технологиях
соревновательного и любительского бодибилдинга и фитнеса, но это вовсе не означает, что вы
должны заменять ими ваш дневной рацион.

Добавки – это добавки, и они замечательны тем, что помогают более качественно решать те
задачи, которые могут встать перед вами в тренажерном зале. Так что их применение должно
быть продуманным и полностью отвечающим выбранной задаче, ближайшей цели, и
тренировочному режиму.

Более того, добавки должны логично вписываться в существующую схему питания, а не нарушать
ее.

Для начала, женщинам вообще достаточно отрегулировать только потребление белка, снабдить
организм нужным количеством дополнительных витаминов и минеральных веществ, а
дальнейшее увеличение ассортимента принимаемых добавок, будет диктоваться только реакцией
организма на предложенный режим занятий и диеты.

Для женщин-сыроедов вопрос приёма спортивных добавок отпадает сам собой.

Надеюсь, прочтение этой главы, помогло Вам развеять навязанные мифы о вреде занятий
бодибилдингом для женщин.

И поможет принять единственно правильное решение для построения красивого и стройного

тела. А сыроедение Вам в этом поможет.

12. БОДИБИЛДИГНГ И ВОЗРАСТ.

Вопреки неправильно сложившемуся мнению, возраст не
является помехой для занятий бодибилдингом.

Мышцы отвечают на силовую нагрузку практически в любом

возрасте. При грамотном, дозированном тренинге, мышцы так
же способны увеличивать свои объёмы, несмотря на возраст.

И этому есть немало научных и практических подтверждений.

Организм в любом возрасте безболезненно подстраивается

под силовой тренинг.

Конечно, в молодом возрасте все процессы происходят быстрее и качественней.

Возрастным атлетам нужно подходить к силовому тренингу более осторожно, грамотно и с умом.
Если Вам за 40 или 50 лет, то ваша нервная система уже не даст Вам тренироваться с такой
высокой интенсивностью, как это было в молодости.

Чем старше Вы становитесь, тем осторожнее следует увеличивать нагрузки. С годами справляться
с усталостью становится всё сложнее. Но это не приговор, а необходимые меры
предосторожности в построении фигуры.

А теперь посмотрим, как бодибилдинг влияет на организм человека?

37
1. Возрастные изменения.

Вы, вероятно, знаете, что стареть человек начинает примерно с 20 лет.

Его зрение и слух ухудшаются уже с 12-летнего возраста. Впрочем, признаки старения еще не
выдают себя внешне, и определить их можно только с помощью достаточно тонких
биохимических анализов.

К середине третьего десятилетия жизни возраст дает себя знать первыми морщинами на лице и
легкими, достаточно редкими, приступами депрессии, отражающими начинающееся падение
уровня физиологической активности.

После тридцати старость начинает фронтальное наступление.

Достаточно сказать, что способность организма усваивать кислород падает сразу на 10 процентов,
и в дальнейшем она уже будет снижаться примерно на 10 процентов каждое последующее
десятилетие.

Конечно, на все это можно махнуть рукой, если бы не те многочисленные личные проблемы,
которые несёт с собой возрастное увядание.

Как показали исследования, выполненные в университете Тафта, регулярные упражнения с

тяжестями имеют ярко выраженный омолаживающий эффект.

Бодибилдинг приостанавливает "нормальное" падение скорости процессов обмена в среднем

возрасте, особенно в сочетании с диетой, ограничивающей потребление жиров.

Кстати, эффект является универсальным. У привлеченных к эксперименту пожилых людей в

возрасте от 60 до 90 лет, никогда ранее не занимавшихся культуризмом, тренировки вызвали
прилив жизненной активности. Они прибавили до 15 процентов мышечной массы, а физическая
сила выросла на 180-200 процентов!

2. Сердечно-сосудистая система.

Бодибилдинг тренирует сердечную мышцу. Сила сердца и его объем резко возрастают.

Сердце приобретает способность выбрасывать в минуту до 42 литров крови!

Стенки сосудов становятся эластичными. Оживают мелкие периферийные капилляры, постепенно

угасающие с возрастом.

3. Давление.

Бодибилдинг нормализует кровяное давление и, видимо, может быть хорошим лекарством для
тех, у кого давление время от времени повышается без видимых причин.

Культуристам, несмотря на сверхвысокие нагрузки, практически не угрожают скачки

артериального давления, поскольку тренировки "вымывают" излишки холестерина в сосудах.

Низкий пульс и стабильное кровяное давление - это норма, которую культурист несет в себе до
преклонного возраста.

38
4. Здоровая психика.

Упражнения с отягощениями, как и бег на длинные дистанции, помогают избавиться от депрессии

- болезни, которая, похоже, становится бичом современной цивилизации.

Как показали исследования, в процессе тренировки мозг выделяет особые химические вещества,
называемые антидепрессантами. К тому же занятия бодибилдингом сами по себе являются
источником сильных положительных эмоций, ведь они с каждым днем приближают вас к
желанному идеалу.

Психологи подчеркивают, что эффектная внешность куда более важна для нас, чем принято
думать. Обретение сильного тренированного тела излечивает от комплексов, отравляющих
существование, поселяет в душе спокойствие и уверенность, которые со временем становятся
устойчивыми доминантами характера.

5. Мышечно-жировой коэффициент тела.

Бодибилдинг - это прекрасное средство для борьбы с полнотой.

Занятия с тяжестями позволяют опрокинуть любую генетическую предрасположенность.

Они не только дадут возможность похудеть, они подарят вам незаурядные физические формы.

6. Кости.

С возрастом кости становятся ломкими. Это аксиома геронтологии.

Она не так уж бесспорна для бодибилдинга. Культуристы среднего и пожилого возраста

сохраняют одинаковую прочность, толщину и здоровье костей.

Бодибилдинг предотвращает такое мучительное заболевание старости, как артрит - отложение

солей в суставах.

Во время тренировки суставы активно омываются кровью и напряженно работают. Артрит, как
правило, - это следствие малоподвижного образа жизни.

7. Бодибилдинг и болезни.

Недавние исследования медиков показали, что упражнения с тяжестями в сочетании с

рациональным питанием могут помочь больным диабетом.

Тренировки способствуют освобождению кровяного русла от сахара, поскольку он используется

организмом как источник энергии.

Врачи также обнаружили, что бодибилдинг лечит больных с пониженной легочной функцией.
Тренировка мышц живота и межреберных мышц облегчает дыхание пациентам с травмами
позвоночника, которым трудно управлять диафрагмой.

Появились данные даже в отношении рака. Занимающиеся культуризмом люди меньше болеют
этим страшным заболеванием. Феномен можно объяснить низким уровнем жиров в организме у
культуристов, поскольку наука связывает некоторые формы рака с повышенным потреблением
жиров с повседневными продуктами питания.

39
Медицина XXI века достигла удивительных успехов в борьбе с болезнями.

Не менее важен ее вклад в понимание того, как нужно жить, чтобы предотвратить болезни.

Бодибилдинг поможет предотвратить:

 Остеопороз, сохраняя прочность костей.

 Артриты, сохраняя подвижность суставов.
 Психические заболевания путем снятия стрессов.
 Плохой кровоток путем усиления кровообращения.
 Заболевания сердца за счет улучшения работоспособности сердечно-сосудистой системы.
 Импотенцию за счет снижения риска диабета.
 Потерю мышечной массы путем стимуляции мышц.
 Ослабление иммунной системы путем повышения сопротивляемости стрессам.
 Неблагоприятные последствия родов.
 Рак, путем снижения уровня жиров в организме.

Но надо всегда помнить, что занятия спортом - это лишь часть стратегии, направленной на
оздоровление и продление вашей жизненной активности. Необходимо также очень серьёзно
оздоровить всю свою жизнь.

Итак, мы рассмотрели основные теоретические моменты, которые помогут нам грамотно, без
потерь нарастить желанные объёмы мышц.

Мы уже знаем, как надо правильно тренироваться, питаться, восстанавливаться.

Теперь осталось применить полученные знания на практике.

Мы подошли к главному - к программам тренировок.

40
 13. ВВЕДЕНИЕ В ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.
Весь годовой тренировочочный цикл мы разобьём на несколько программ.

По мере возрастания вашего физического потенциала, программы тренировок будут постепенно

усложняться, что не даст адаптироваться мышцам, а использование принципа прогрессивной
сверхнагрузки от комплекса к комплексу позволит нарастить хорошую мышечную массу.

Все эти тренировочные программы составлены с учётом принципа суперкомпенсации, строго

выверены по объёму и проверены на практике.

Поэтому, НЕ ДОБАВЛЯЕМ НИЧЕГО ЛИШНЕГО от себя, даже если Вам кажется, что эта программа
слишком проста для Вас.

Если Вы действительно хотите получить хороший результат: увеличить мышечную массу и силу на
сыроедении, тогда просто начните выполнять эти программы в соответствии с моими
методическими рекомендациями.

Если Вы будете тренироваться упорно, интенсивно, последовательно, выполняя все основные

правила, о которых я уже писал выше, Вы сможете добиться очень хороших результатов.

Напоминаю, все комплексы упражнений выполняем именно в той последовательности, в которой

они расписаны в этой книге. Ничего не меняем и не добавляем.

Всё построено так, чтобы каждый комплекс подводил Вас к всё более тяжёлым нагрузкам. Ваши
мышцы от комплекса к комплексу будут получать необходимую нагрузку для дальнейшего роста.

Пройдите всю эту годовую программу полностью, и Вы будете приятно удивлены полученным
результатам.

В дальнейшем, применяя эти знания, Вы сможете уже самостоятельно разрабатывать себе

тренировочные программы, согласно вашим требованиям.

14. ВВОДНАЯ ПРОГРАММА.

Эта программа для начинающих сыроедов, которые находятся в стадии перехода, сильно
потеряли в весе, ослаблены. Очень хорошо начинать с этой программы сыроедам, которые
никогда прежде не занимались силовой подготовкой.

Но я Вам скажу честно, когда я сам опробовал на себе эту программу, я был приятно удивлён её
эффекту. Я думал, что меня, профессионального спортсмена, трудно чем-то уже удивить, но эта
программа меня реально удивила.

Вы наверняка о ней уже слышали, а многие её наверняка применяют на практике.

Это простая методика физической подготовки (ИИ ГОЛТИСА) - Исцеляющий импульс Голтиса.

Основная фишка методики в применении суперкомпенсации, о которой мы уже говорили.

Физическая нагрузка и дни отдыха рассчитаны специальным образом, чтобы результат был
быстрым.

41
Миникурс "5 упражнений Голтиса" - это блок простых физических упражнений, но с необычной
техникой исполнения. На начальном этапе на этот комплекс уходит всего 15 минут. Тренироваться
надо 1 раз в 2-3 дня.

Но эффект потрясающий!

Многие сыроеды начали набирать мышечную массу именно на этом комплексе ИИ Голтиса.

Я советую всем сыроедам начинать свой тренинг именно с этой программы. НЕ ПОЖАЛЕЕТЕ!

Эта методика не моя, поэтому я не имею право её тут подробно описывать.

Все методические рекомендации и нюансы ИИ Голтиса, Вы можете посмотреть в первоисточнике

на сайте: www.goltisclub.ru

15. ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ.

Для более продвинутых сыроедов, которые уже хоть немного знакомы с силовым тренингом, мы
начнем наш годовой цикл с программы, включающей упражнения "Workout".

Не удивляйтесь, упражнения на турнике и брусьях дадут вам превосходные мышцы, силу,

выносливость и подготовят к высокоинтенсивному тренингу.

Я раньше включал в свою силовую программу подтягивания на турнике и отжимания на брусьях

как дополнительные упражнения. Сейчас, на сыроедении, я делаю эти упражнения регулярно и
очень интенсивно в рамках отдельной программы. Результаты ошеломительные!

Масса, сила, выносливость, рельефные мышцы.

Мне кажется, тренировка на этих снарядах потяжелее, чем в зале с железом. Характера требуется
не меньше, а иногда и больше.

Мне стало это очень нравиться. Но естественно, железо обязательно на определённых этапах
наших программ. Мы должны к концу годового цикла получить действительно хорошую
мышечную массу, силу, рельеф, выносливость, поэтому будем применять всё в комплексе.

Сами программы мы рассмотрим чуть позже.

42
 16. ТУРНИК И БРУСЬЯ - ЧТО ОНИ ДАДУТ?
Многие бодибилдеры игнорируют упражнения на брусьях и турнике, мотивируя это или
недостатком времени тренировки, либо мнимой бессмысленностью выполнения упражнений, где
максимальный вес равен собственному.

На самом деле ошибочны оба варианта.

Времени может не хватить на вспомогательные и изолирующие упражнения, те, которые

выполняются под занавес тренировки.

А вот подтягивания на турнике, равно как и отжимания на брусьях, вовлекают в работу большое
количество мышечных групп, а потому всегда должны выполняться одними из первых, и не могут
быть изолирующими.

Они хороши в наборе массы, повышении силы и выносливости.

К тому же, делать эти упражнения вовсе не обязательно только с собственным весом – достаточно
повесить на пояс несколько дисков.

На турнике можно прорабатывать следующие мышцы: трапециевидные, широчайшие, круглые

мышцы спины, бицепсы и мышцы предплечья, дельтовидные. Это одно из лучших упражнений на
развитие плеч, визуального их расширения.

На брусьях – трицепс, грудь, трапециевидные, мышцы спины.

Комбинация отжиманий на брусьях и подтягиваний в суперсетах укрепляет сухожилия локтевых

суставов.

Если использовать подтягивания в качестве базового упражнения на широчайшие мышцы спины

(крылья), то в совокупности с тягой штанги и гантелей в наклоне, тяги верхнего/нижнего блока,
всего одного упражнения в неделю, минут по 40-50, становится достаточно для хорошего
укрепления мышц верха спины.

43
Причем, если от подтягиваний отказаться, то для достижения аналогичного результата придется
увеличить тренировочное время в два, а то и в три раза.

Отжимания на брусьях рекомендуется использовать совместно с жимом лежа для ускорения

роста грудных мышц.

Чтобы акцентировать нагрузку именно на них, а не на трицепсах – корпус подается немного

вперед, а сами брусья расставляются по возможности шире.

Также отжимания на брусьях, но в вертикальной "стойке" и на близко поставленных брусьях,

хорошо кооперируется с французским жимом.

Как показывает практика, использование вышеописанных схем работы с турником и брусьями,

ускоряет процесс роста мышечной массы, а так же силы, выносливости мышц на 15-35% по
сравнению с традиционными способами.

Для начинающих бодибилдеров (и не только) – работа на брусьях и турнике даст необходимую

"базу" - комплекс силы, выносливости и объема мышц, необходимых для эффективной работы с
дополнительным отягощением.

Такие занятия не отнимут много времени – всего 40 минут 3 раза в неделю, но скорость набора
мышечной массы при переходе на тренировку по "настоящим" программам, будет изначально
выше, по сравнению со спортсменами, не прошедшими такую предварительную подготовку.

Также эти упражнения рекомендованы к выполнению после некоторых травм, когда работа со
штангой наоборот запрещена.

Таким образом, подтягивания и отжимания на брусьях дают спортсмену возможность

возвращения к нормальной тренировке.

44
Для любителей бодибилдинга, а также всех тех, кто предпочитает заниматься физкультурой –
ежедневные занятия на турнике и брусьях дадут силу и выносливость.

Замечено, что ежедневные подтягивания – всего по 50-70 раз, можно "лесенкой", равными или
случайными по количеству повторов подходами, уже через 2-3 месяца оборачиваются
формированием крепких и выносливых мышц рук (бицепсов и предплечий), при том, что на их
объеме это почти никак не сказываются.

Также работа на турнике и брусьях может стать отличным методом разогреться перед
тренировкой, если речь идет о предсоревновательной подготовке к выступлениям по
бодибилдингу, когда спортсмен выполняет только изолирующие упражнения, для большей
детализации мышц.

На самих соревнования, непосредственно перед выступлением, служат цели накачки крови в

отдельные группы мышц.

В пауэрлифтинге, подтягивания всеми видами хвата позволяют задействовать незатрагиваемые

стандартной тренировочной программой группы мышц, в первую очередь, бицепсы.

17. КОМПЛЕКС-1 (10 недель).

1-й День. Грудь, бицепсы, пресс.

1. Отжимания на брусьях - 2 разм. 3х8

2. Отжимания от пола - 4х10-12 (со своим весом)

3. Подтягивания обратным хватом (кисти снизу) - 2 разм. 2х6

4. Гиперэкстензия обратная - 2х12-15

5. Пресс- Подьём ног в висе на перекладине - 1х макс.

Relax (отдых между подходами) -2 мин.

Расшифруем:

2 разм. 3х8 - 2 раминочных подхода по 8 повторений (1-й подход лёгкий-70%, 2-й подход средний-
80%) и 3 подхода основных-100%. То есть, мы постепенно повышаем веса к основным подходам.

Если вам пока тяжело делать упражнения с отягощением, можно делать со своим весом, пока не
увеличится сила.

Relax-2 мин. - отдых между подходами не больше 2 минут.

Каждую неделю повышаем веса в упражнениях на 1-2кг. (Я использую для этого набор цепей).

Весь комплекс уложится в 40 минут.

45
Напоминаю, перед комплексом хорошо разминаемся 5-10 минут. После комплекса делаем
заминку и растяжку мышц. Мы об этом уже говорили.

В дальнейшем я не буду всё это подробно расписывать, поэтому, возьмите себе на заметку! Я
буду приводить только комплексы.

2-й День. Дельты, ноги, пресс.

1. Шраги с гантелями - 3х15,12,10 (повышаем веса в каждом подходе)

2. Жим гантелей от плеч сидя - 4х12,10,8,6 (повышаем веса в каждом подходе)

3. Тяга штанги к груди широким хватом - 2 разм. 1х8

4. Жим ногами лёжа - 3х20 (повышаем веса в каждом подходе)

5. Гиперэкстензия - 2х10-12

6. Пресс - Подъём ног на консольных брусьях - 1х макс.

Relax-2 мин.

Напоминаю, используем принцип прогрессивной сверхнагрузки - каждую неделю повышаем веса

в упражнениях на 2-2,5кг. Зависит от упражнения (если трудно, можно добавлять и меньше-1-2кг).

Так будет во всех комплексах, в дальнейшем об этом напоминать также не буду.

3-й День. Спина, трицепсы, пресс.

1. Подтягивания широким хватом - 2 разм. 2х5

2. Отжимания на брусьях - 2 разм. 1х12

3. Отжимания от пола узким хватом - 3х15 (со своим весом)

4. Гиперэкстензия обратная - 2х12-15

5. Пресс - Подъём ног в висе на перекладине - 1х макс.

Relax-2 мин.

4-й День. Ноги, дельты, пресс.

1. Приседания со штангой на плечах - 2 разм. 2х10

2. Жим ногами лёжа - 1 разм. 1х12

3. Жим гантелей от плеч сидя - 2 разм. 3х6

4. Тяга штанги к подбородку узким хватом - 2 разм. 1х8

46
5. Гиперэкстензия - 2х10-12

6. Пресс - Подъём ног на консольных брусьях - 1х макс.

Relax-2 мин.

Отдыхаем после каждого дня тренировок 2 ДНЯ - ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО!

То есть каждую группу мышц мы будет тренировать на каждый 6-й день. Тем самым, мы
хорошо попадём в фазу суперкомпенсации и дадим мышцам восстановиться для последующего
роста.

Но если Вы чувствуете, что не восстановились после 2-х дней отдыха, то дайте себе ещё один
дополнительный день отдыха. Тренироваться с невосстановленными мышцами - бессмысленно.

НИКАКОГО ЖЁСТКОГО РАСПИСАНИЯ, ТРЕНИНГ ТОЛЬКО ПОСЛЕ ПОЛНОГО ВОССТАНОВЛЕНИЯ!

Используя принцип прогрессивной сверхнагрузки, повышая тренировочные веса в каждом

упражнении каждого тренировочного дня, мы ближе к 10-й неделе уже будем тренироваться на
пределе силовых возможностей (если веса были подобраны правильно).

После 10-й недели даём себе 4-7 дней полного отдыха от железа. И переходим к следующему
комплексу.

ВНИМАНИЕ!

Первые тренировки комплекса, Вы не должны брать предельные веса. Это фаза разгона! К
тяжёлой фазе роста мы должны подойти постепенно, наращивая веса каждую тренировочную
неделю. Очень тяжёлая фаза начнётся где-то к 4-6 неделе. А дальше пойдет очень интенсивная и
тяжёлая работа.

Именно тяжёлые тренировки в последние недели цикла дадут нам желаемый рост массы.

Тренируйтесь в эти дни очень интенсивно, но будьте благоразумны, следите за своим

самочувствием и восстановлением, чтобы НЕ ПЕРЕТРЕНИРОВАТЬСЯ!

Необходимо всегда чувствовать грань между тяжёлым тренингом и тренингом, истощающим

организм и нервную систему.

Пока (Если) Вы новичок и не можете уловить такие моменты, советую всегда оставлять "про
запас", то есть заканчивать упражнение за 1-2 повторения до полного "отказа" мышц. Тогда у вас
будет постоянный прогресс, без срывов.

Но "про запас" - это не значит филонить! Я тоже уже об этом говорил.

С опытом Вы очень чётко будете улавливать эту грань. Учитесь чувствовать свое тело и свои
мышцы.

Очень советую почаще возвращаться к методическим рекомендациям, о которых я писал выше.

Вы их должны знать как "Отче наш". Это поможет Вам здраво подходить к тренировкам.

47
 18. КОМПЛЕКС-2. (12 недель).

Состоит из 2-х уровней сложности.

Итак, мы отдохнули от "Программы -1" примерно 4-7 дней.

Новую программу, новый тренировочный цикл начинаем с лёгких весов - снижаем веса на 15%
(допустим, в прошлый цикл вы закончили отжимания на брусьях с дополнительным весом 10кг,
тогда новый цикл надо начинать с веса 7,5-8кг.) Это будет фаза разгона. Постепенно повышая веса
каждую неделю, мы придём к концу цикла к новым рекордным весам.

УРОВЕНЬ-1. (6 недель)

1-й День.

1. Приседания со штангой на плечах - 2 разм.х8 1х20 + Пулловер дыхательный - 1х20(5кг.)

2. Отжимания на брусьях - В сумме 50 повт.

3. Отжимания от пола - 4х12 (со своим весом)

4. Пресс - Подьём ног в висе на перекладине - 2х макс.

Relax-2 мин.

Как это делается:

1. Приседания:

-делаем 1-й разминочный подход (70%) на 8 повт.

- делаем 2-й разминочный подход (80%) на 8 повт.

- делаем один основной подход с тяжёлым весом на 20 повт. тут же без отдыха берём блин
5кг (не больше) и делаем дыхательный пуловер на 20 повт.

2. Отжимания на брусьях: в сумме надо выполнить 50 повторений. Количество подходов не имеет

значения, делайте хоть всего по 4-5 повторений за подход! Поэтому, отмазок тут не выйдет -
каждому по силам «набрать» в сумме 50 повторений. Это может быть - 10х5 или 6х10,8,8,8,8,8 или
5х10.

Если делать отжимания очень легко по этим схемам, то делаем с отягощением.

48
2-й День.

1. Подтягивания широким хватом - 2 разм. 3х5

2. Подтягивания обратным хватом - 2 разм. 2х5

3. Хаммер сидя - 2 разм. 1х8 ( с гантелями одновременно)

4. Гиперэкстензия - 2х10-12

5. Пресс- Подъём ног на консольных брусьях - 2х макс.

Relax-2 мин.

3-й День.

1. Жим ногами лёжа - 3х20-30(увеличиваем вес в каждом подходе)+ Пуловер- 1х20(5кг.)

2. Отжимания на брусьях - 3х макс. (со своим весом)

3. Отжимания от пола узким хватом - 3х макс.

4. Пресс - Подъём ног в висе на перекладине - 2х макс.

Relax-3 мин.

Примечание: Отжимания на брусьях и отжимания от пола узким хватом (делаем на полный

максимум, практически до отказа). Отдых между подходами не более 3 минут.

4-й День.

1. Подтягивания широким хватом - 3х макс. (со своим весом)

2. Подтягивания обратным хватом - 3х макс.(со своим весом)

3. Реверс-бицепс с "S"-штангой - 2 разм. 1х8

4. Гиперэкстензия - 2х10-12

5. Пресс - Подъём ног на консольных брусьях - 2х макс.

Relax-3 мин.

49
УРОВЕНЬ-2. (6 недель)

1-й День.

1. Приседания со штангой на плечах - 2 разм.х8 1х20 + Пулловер дыхательный - 1х20(5кг.)

2. Отжимания на брусьях - В сумме 70 повт.

3. Отжимания от пола - 5х20 (со своим весом)

4. Пресс - Подьём ног в висе на перекладине - 2х макс.

Relax-2 мин.

Как это делается:

1. Отжимания на брусьях: в сумме надо выполнить 70 повторений. Количество подходов не имеет

значение - каждому по силам. Это может быть - 10х7 или 8х14,8,8,8,8,8,8,8 или 7х10.

Если делать отжимания очень легко по этим схемам, то делаем с отягощением.

2-й День.

1. Подтягивания широким хватом - 2 разм. 3х5

2. Подтягивания обратным хватом - 2 разм. 2х5

3. Хаммер сидя - 2 разм. 1х8 ( с гантелями одновременно)

4. Гиперэкстензия - 2х10-12

5. Пресс- Подъём ног на консольных брусьях - 2х макс.

Relax-2 мин.

3-й День.

1. Жим ногами лёжа - 3х20-30(увеличиваем вес в каждом подходе)+ Пуловер- 1х20(5кг.)

Суперсерия:

2. Отжимания на брусьях - 3х макс. (со своим весом)

3. Отжимания от пола узким хватом - 3х макс.

Отжимаемся на брусьях один подход на максимум и тут же без отдыха делаем один подход
отжиманий от пола узким хватом также на максииум. Это считается одним подходом.

Далее отдыхаем не больше 3-х минут и делаем так же оставшиеся 2 подхода.

50
4. Пресс - Подъём ног в висе на перекладине - 2х макс.

Relax-3 мин.

4-й День.

1. Подтягивания широким хватом - 3х макс. (со своим весом)

2. Подтягивания обратным хватом - 3х макс. (со своим весом)

3. Реверс-бицепс с "S"-штангой - 2 разм. 1х8

4. Гиперэкстензия - 2х10-12

5. Пресс - Подъём ног на консольных брусьях - 2х макс.

Relax-3 мин.

Отдыхаем после каждого дня тренировок 2ДНЯ - ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО!

То есть, каждую группу мышц мы будет тренировать каждый 6-й день. Тем самым, мы хорошо
«попадём» в суперкомпенсацию и дадим мышцам восстановиться для дальнейшего роста.

Но если Вы чувствуете, что не восстановились после этих 2-х дней, то дайте себе ещё один
дополнительный день отдыха. Тренироваться с невосстановленными мышцами - бессмысленно.
НИКАКОГО ЖЁСТКОГО РАСПИСАНИЯ, ТРЕНИНГ ТОЛЬКО ПОСЛЕ ПОЛНОГО ВОССТАНОВЛЕНИЯ!

Используя принцип прогрессивной сверхнагрузки, повышая тренировочные веса в каждом

упражнении каждого тренировочного дня, мы ближе к 12-й неделе уже будем тренироваться на
пределе силовых возможностей (если веса были подобраны правильно).

После 12-й недели даём себе 4-7 дней полного отдыха от железа. И переходим к следующему
комплексу.

После окончания этой программы через 12 недель, ОТДЫХАЕМ 4-7 ДНЕЙ. И переходим к
следующей тренировочной программе.

51
 19. КОМПЛЕКС-3. (6 недель)

1-й День.

1. Приседания со штангой на плечах - 2 разм. 2х10

2. Отжимания от пола 10 х макс.

3. Пресс - Подъём ног в висе на перекладине - 2х макс.

Relax-2 мин.

Отжимания от пола делаем в плавном темпе, без ускорений, движения вверх-вниз плавные как
поршень "насоса". Отжимаемся 10 подходов, каждый подход практически до "отказа".

2-й День.

1. Подтягивания широким хватом - 10 х макс. (со своим весом)

Суперсерия:

2. Гиперэкстензия - 2х10-12

3. Подъём ног на консольных брусьях - 2х макс.

Relax-2 мин.

Подтягивания широким хватом делаем с полной амплитудой, с задержкой в верхней точке

минимум на 1-2 сек. Опускаемся медленно и подконтрольно.

Каждый подход на максимум. Никаких дёрганий, движение плавное и подконтрольное.

3-й День.

1. Жим ногами лёжа - 4х15 (увеличиваем вес в каждом подходе)

2. Отжимания на брусьях - 10 х макс. (со своим весом)

3. Пресс - Подъём ног в висе на перекладине - 2х макс.

Relax-2 мин.

Отжимаемся на брусьях с полной амплитудой, не спеша, плавно и подконтрольно, никаких

ускорений и рывков. Каждый подход на максимум.

52
4-й День.

1. Подтягивания обратным хватом (хват на ширине плеч) - 10 х макс.

Суперсерия:

2. Гиперэкстензия - 2х10-12

3. Пресс - Подъём ног на консольных брусьях - 2х макс.

Relax-2 мин.

Подтягивания обратным хватом делаем плавно, подконтрольно, без рывков и раскачиваний.

Вверху задерживаемся на 1-2 сек. Опускаемся медленно, но не выпрямляем руки полностью,
чуть-чуть оставляем руки согнутыми в локтях.

ВНИМАНИЕ! Теперь после каждого дня тренировки отдыхаем только 1 ДЕНЬ.

1-й тренировочный день - отдых (1день) - 2-й тренировочный день - отдых (1день) и т.д.

Цикл очень жёсткий. Каждый день - тренинг на максимум. Следите за собой. Хорошо отдыхайте
и качественно и калорийно питайтесь.

После завершения этого цикла отдыхаем не менее 7 дней!

После отдыха перейдём к СИЛОВОМУ ЦИКЛУ.

53
 20. СИЛОВОЙ ЦИКЛ. (16 недель)
Итак, позади 28 недель напряжённого тренинга.

Если Вы не филонили и делали всё строго по программе, ничего не убирая и не добавляя,

постоянно наращивали веса в упражнениях, делали всё качественно и подконтрольно, хорошо
питались и отдыхали, то, уверен, что добились прекрасных результатов за эти 7 месяцев.

Теперь пришло время основательно поработать с железом.

Мы приступаем к силовому циклу, который даст Вам хороший толчок к новой силе и массе.

Силовой цикл будет разбит на две программы по 8 недель каждая.

К завершению всего 16 недельного цикла, мы придём к новым силовым показателям и новой

мышечной массе.

КОМПЛЕКС-1. (8 недель)

Схема тренинга:

1-й День. Грудь, трицепсы, пресс. - (толкающие мышцы)

Отдых.

Отдых.

2-й День. Дельты, трапеция, голень.

Отдых.

3-й День. Спина, бицепсы, пресс. - (тянущие мышцы)

Отдых.

Отдых.

4-й День. Ноги, голень.

Отдых.

Отдых.

Далее цикл повторяется.

ВНИМАНИЕ! После тренировок на грудь, спину, ноги - ОТДЫХ 2 ДНЯ!

После тренировки на дельту - ОТДЫХ - 1 ДЕНЬ!

54
Объём тренировок, сочетание упражнений, последовательность, общее время тренировки,
количество дней отдыха - всё составлено с учётом СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ.

НИЧЕГО НЕ МЕНЯЙТЕ И НЕ ДОБАВЛЯЙТЕ!

1-й День. Грудь, трицепсы, пресс.

1. Жим штанги на наклонной (+30)- 2 разм. 3х5

2. Отжимания на брусьях - 2 разм. 2х6

3. Жим штанги лёжа средним хватом - 2 разм. 1 х8

4. Трицепсовый жим на блоке - 2 разм. 1х10

5. Пресс- "Скручивания"- 2х20

Relax-2 мин.

2-й День. Дельты, трапеция, голень.

1. Жим гантелей от плеч сидя - 2 разм. 2х8

2. Махи гантелей в стороны сидя - 2 разм. 1х8-10

3. Тяга штанги к груди широким хватом - 2 разм. 1х8.

4. Шраги со штангой сзади - 2разм. 1х12

5. Голень-станок стоя - 2 разм. 1х12

Relax-2 мин.

3-й День. Спина, бицепсы, пресс.

1. Подтягивания широким хватом - 2разм. 1х5 (с отягощением)

2. "Рычажная" тяга - 2 разм. 2х6

3. Тяга верхнего блока к груди обратным узким хватом - 2 разм. 2х6

4. Бицепс Скотта с "S"-штангой - 2 разм. 1х8

5. Гиперэкстензия - 2х10-12

6. Пресс - подъём прямых ног в висе на перекладине - 1х макс.

Relax-2 мин.

55
4-й День. Ноги, голень.

1. "Квадрицепс"-станок - 2 разм. 1х8

2. Жим ногами лёжа - 2 разм. 2х10

3. Приседания со штангой на плечах - 2 разм. 1х12

4. Сгибатель бедра - 2 разм. 1х8

5. Голень-станок сидя - 2 разм. 1х15

Relax-2 мин.

Далее цикл повторяется.

Через 8 недель, после завершения этой программы, отдыхаем 4-7 дней и переходим к следующей
программе. Но не забывайте, перейдя к следующему комплексу, веса снижаем на 15% и начинаем
новую программу с фазы разгона, постепенно повышая веса до тяжёлой фазы роста.

КОМПЛЕКС-2. (8 недель)
Схема тренинга:

1-й День. Грудь, бицепсы, пресс.

Отдых.

Отдых.

2-й День. Дельты, трапеция, голень.

Отдых.

3-й День. Спина, трицепсы, пресс.

Отдых.

Отдых.

4-й День. Ноги, голень.

Отдых.

Отдых.

Далее цикл повторяется.

ВНИМАНИЕ! После тренировок на грудь, спину, ноги - ОТДЫХ 2 ДНЯ!

После тренировки на дельту - ОТДЫХ - 1 ДЕНЬ!

56
1-й День. Грудь, бицепсы, пресс.

1. Жим штанги лёжа - 2 разм. 3х5

2. Жим гантелей на наклонной (+30)- 2 разм. 2х8

3. Подъём прямой штанги на бицепсы стоя - 2 разм. 2х6

4. Хаммер сидя - 2 разм. 1х8 (с гантелями одновременно)

5. Пресс- "Скручивания" - 1х30

Relax-2 мин.

2-й День. Дельты, трапеция, голень.

1. Жим из-за головы на станке Смитта - 2 разм. 2х6

2. Жим гантелей от плеч сидя - 2 разм. 2х8

3. Тяга штанги к груди широким хватом - 2 разм. 1х8

4. Шраги с гантелями - 2х20

5. Голень-станок стоя - 2 разм. 2х15

Relax-2 мин.

3-й День. Спина, трицепсы, пресс.

1. Подтягивания широким хватом - 2 разм. 1х6 ( с отягощением)

2. "Рычажная" тяга - 2 разм. 2х8

3. Отжимания на брусьях - 2 разм. 2х6

4. Трицепсовый жим на блоке - 2 разм. 1х10

5. Гиперэкстензия - 2 х10-12

6. Пресс- подьём прямых ног в висе на перекладине - 1х макс.

Relax-2 мин.

4-й день. Ноги, голень.

1. Приседания со штангой на плечах - 2 разм. 2х10

2. Жим ногами лёжа - 2 разм. 1х10

3. "Квадрицепс"-станок - 2 разм. 1х10

57
4. Сгибатель бедра -станок - 2 разм. 2х10

5. Голень-станок сидя - 2 разм. 1х15

Relax-2 мин.

Далее цикл повторяется.

За эти общие 16 недель силового цикла, Вы должны выложиться по полной, чтобы действительно
стимулировать мышцы к гипертрофии (мышечному росту).

Тренируйтесь интенсивно, постоянно наращивайте тренировочные веса согласно фазе

тренировочного цикла, хорошо отдыхайте, питайтесь, используйте восстановительные процедуры
(массаж, сауну).

Вся наша программа расчитана почти на 1 год тренинга.

Каждая программа будет подводить Вас к новым нагрузкам, соответствующим вашему новому
физическому потенциалу. С каждой новой программой Вы станете сильней, массивней и
выносливей.

Самое главное условие - выполнение ВСЕХ МЕТОДИЧЕСКИХ РЕКОМЕНДАЦИЙ.

Чтобы Вам было легче ориентироваться, приведу некоторые силовые показатели, к которым Вам
надо стремиться через 1 год тренировок.

1. Приседания - 2 своих веса.

2. Жим штанги лёжа - 1,5 своего веса.

3. Подъём штанги на бицепс - 0,7 своего веса.

4. Отжимания на брусьях - свой вес + 40кг. на поясе.

5. Подтягивания на перекладине - свой вес + 15кг. на поясе.

Это всё хорошо делать хотя бы по 1 повторению, но если это будет вашим рабочим весом (на 4-5
повторений), то значит Вы достигли за год очень хороших результатов.

Эти силовые показатели рассчитаны на новичков после первого года занятий.

Может быть, многие из моих читателей уже давно перешагнули этот рубеж.

Но настоятельно, прошу, пройдите этот курс полностью, независимо от тренировочного стажа и

опыта, и Вы будете приятно удивлены своим новым достижениям в росте силы и массы.

58
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ МАТЕРИАЛ.

Если Вы прошли весь этот тренировочный цикл и есть желание увеличить результаты в отдном
упражнении - подтягиваниях, предлагаю очень эффективную программу.

21. ПРОГРАММА ПОДТЯГИВАНИЙ. (6 недель)

Эту программу использовал майор морской пехоты США Чарльз Льюис Армстронг для подготовки
к попытке установить мировой рекорд по количеству подтягиваний за подход.

В программе предоставлено всё необходимое для физического совершенствования:

разнообразие, перегрузка и регулярность.

Занимавшиеся по программе люди добились хороших результатов за 6-8 недель.

Большинство, если не все, по окончании программы могли выполнить минимум 20 подтягиваний

за один подход.

Программа разработана специально для улучшения показателей в конкретном упражнении -

подтягиваниях на турнике. Также, эту программу можно использовать для подтягиваний разными
хватами.

Эффективность зависит от качества выполнения упражнений, количество повторений не важно.

Вы должны стремиться к идеальной технике в каждом повторении. Не обманывайте сами себя.

1-й День.

5 сетов подтягиваний на максимум.

Перерывы между подходами - 90 секунд.

Не волнуйтесь по поводу количества повторений, прилагайте максимум усилий в каждом

подходе. Вы увидите, что в последних двух сетах получится сделать больше повторений.

2-й День.

"Пирамида".

Начните с одного повторения и дойдите до максимума, когда в следующем подходе не сможете

сделать нужное количество подтягиваний. Сделайте еще один подход на максимум с перерывом
10 секунд между каждым подтягиванием.

59
3-й День.

Сделайте 3 сета подтягиваний средним хватом, с перерывами 60 секунд.

Следующие 3 сета сделайте узким хватом, с перерывами 60 секунд.

4-й День.

Сделайте максимально возможное количество сетов.

Отдых 60 секунд между сетами.

Делайте до тех пор, пока у вас перестанет получаться.

5-й День.

Повторите день, который вам показался наиболее трудным из предыдущих четырех.

Увидите, что на каждой неделе этот день будет разным.

6-й День. - ОТДЫХ.

7-й День. - ОТДЫХ.

Далее цикл повторяется.

Тренируемся по этой программе всего 6 недель и переходим к следующей программе согласно

тренировочному циклу.

Поработайте с полной отдачей, качественно, с идеальной техникой в каждом повторении!

22. ПРОГРАММА ТРЕНИНГА ДЛЯ ЖЕНЩИН.

КОМПЛЕКС -1. (10 недель). Начальный вариант.

До тренировки – Кардио (лучше эллиптический тренажёр) – 10 мин.

ЧСС (частота сердечного пульса) = (220 – возраст) х 0,65

После кардио – Разминка мышц – 10 мин.

После тренировки – Растяжка тренируемых мышц ( 5-8 мин.)

После тренировки - Кардио – 15 мин. - ( интервальная нагрузка).

60
1-день. Грудь, спина, пресс.

1. Жим на станке Смитта (+30) – 3х12,10,10

2. Разводка гантелей на горизонтальной скамье – 3х10

3. Подтягивания на станке Гравитрон – 3х12,10,10

4. Тяга гантели к поясу в наклоне – 3х10

5. Отжимания от пола ( если трудно, то с колен) – 2х15

Супер-серия:

6. Гиперэкстензия – 3х12-15

7. "Скручивания" (на пресс) – 3х15-20

Relax.- 1,5 мин. (пауза между подходами).

2-день. Ноги, голень, пресс.

1. Приседания Суммо со штангой на плечах (широкая постановка ног – для ягодиц) – 3х20

2. Становая тяга с гантелями – 3х15

3. Сплит-приседания с гантелями – 3х12

4. "Бицепс" бедра станок – 3х10

5. Приводящие бедра станок – 3х15

6. Голень станок – 3х12

7. Подъём коленей к груди на консольных брусьях ( с упором на предплечья) – 3х15

Relax – 1,5 мин.

3-день. Дельты, бицепсы, трицепсы, пресс.

1. Жим гантелей от плеч сидя – 3х12,10,10

2. Махи гантелями в стороны стоя – 3х10

3. Подъём штанги (гантелей) на бицепс стоя – 3х10

4. Отжимания на брусьях (Гравитрон-станок) – 3х10

5. Трицепсовый жим вниз на блоке стоя – 3х12

61
 Супер-серия:

6. Подъём коленей к груди сидя на скамье – 3х15-20

7. "Насос" с гантелью - 3х15 (наклоны в сторону с гантелью в руке, 15 повторений в

каждую сторону).

Relax. – 1,5 мин.

4-день. Ягодицы, пресс.

1. Приседания Суммо - с гантелями не более 1-2 кг. ( приседаем - руки с гантелями

вперёд, встаём, руки опускаем - 3х20

2. Обратные выпады с гантелями (выпад ногой назад) – 3х15 (каждой ногой).

3. Махи ногой назад стоя (с утяжелителем или на блоке) – 2х30 (каждой ногой).

С фиксацией напряжённых ягодичных мышц на 1-2 сек.

4. "Полумостик" -3х20 (лёжа спиной на коврике, ноги согнуты, подъём таза с

сокращением ягодичных мышц и фиксацией напряжения в верхней точке 1-2 сек). В

последнем подходе, после последнего повторения – фиксация напряжённых ягодичных в
верхней точке – 30 сек).

5. Махи прямой ногой назад с колен -3х15 ( с фиксацией в верхней точке напряжения 1-2
сек).

6. "Ступеньки" с гантелями ( зашагивание на высокую опору) – 3х15 ( каждой ногой).

7. "Скручивания" (пресс) - 3х20-25

Relax. – 1 мин.

Все упражнения комплекса выполняем медленно, без инерции, с пиковой концентрацией

сокращённой мышцы на 1-2 сек.

Всё делаем с идеальной техникой, плавно, без "читинга".

За весами не гонимся. На данном этапе важнее отработать правильную технику во всех

упражнениях и научиться контролировать именно работающие мышцы.

В тренинге используем принцип прогрессивной сверхнагрузки - добавляем веса к снарядам

каждую неделю по 0,5-1 кг в упражнениях на малые группы мышц – дельты, бицепсы, трицепсы.

И по 1-2 кг на большие группы мышц - квадрицепсы, бицепсы бедра, грудь, спина.

62
Схема недельного микроцикла:

Тренировка – день отдыха, тренировка – день отдыха и т.д.

Если мышцы не успевают восстановиться, можно дать дополнительный день отдыха (особенно
долго восстанавливаются мышцы спины и ног).

Включать в недельный микроцикл восстанавливающие процедуры:

1. Массаж – (можно расслабляющий-15 мин. после каждой тренировки или 30-45 мин. раз в
неделю).

2. Сауна – (после каждой тренировки- 15 мин. или раз в неделю 25-30 мин.).

3. Бассейн – (после каждой тренировки – 10-15 мин. спокойного плавания или 30-40 минут 1-2
раза в неделю в свободные от тренинга дни).

Это начальная программа тренинга для женщин, которая поможет освоить технику упражнений,
привыкнуть к силовым нагрузкам и подготовить мышцы к дальнейшему силовому тренингу.

После вводных 10 недель, придётся подбирать программы тренинга с тренером, так как у
девушек все намного более индивидуальней, нежели у мужчин.

Можете обратиться ко мне по поводу консультаций: http://alex-fitnes.ru/consultazii/

Я консультирую как сыроедов, так и традиционно питающихся людей через скайп.

Программы индивидуальные, с учётом типа сложения, восстановления, и конкретных

приоритетов в построении мышц.

Варианты консультаций, а также стоимость можете узнать по ссылке, которую я указал выше.

63
 23. ПИТАНИЕ И ТРЕНИНГ.
Мы уже выше затрагивали этот вопрос о питании сыроеда, в период интенсивных нагрузок.

Повторим отдельные моменты.

Если обычному сыроеду достаточно небольшого количества сырой растительной пищи для
поддержания хорошего состояния, то при интенсивных тренировках для набора мышечной массы,
необходимо очень внимательно подходить к вопросу питания.

Чтобы понять, о чём идёт речь, обязательно прочтите и изучите книгу

Дугласа Грэма - "Фруктовая диета 80-10-10".

Это основа нашего питания в период интенсивных тренировок.

Мы должны получать не мене 2500-3500 ккал из фруктов и овщей. В противном случае, рост
массы будет затруднителен.

Мой рацион питания:

Для справки, хочу познакомить Вас со своей диетой. Конечно, она подойдёт не всем, так как я
сыроед-фрутарианец и не употребляю в пищу никаких орехов, пророщенных злаков, только
зелень и фрукты. И на таком рационе я серьёзно и интенсивно тренируюсь.

С утра натощак - Свежевыжатый сок из 3-х лимонов.

1. Через 20-30 минут - Свежевыжатый апельсиновый сок (7-8 апельсин + 1 лимон).

2. После зарядки -Зелень-250г.("травяной супчик") через 15 мин. Яблочный смузи (5 яблок).

Через час - СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА.

(после тренинга):

3. Бананово-манговый смузи -(6 бананов + 1 манго + 500мл.воды = Взбиваем в блендере).

64
4. Обед:

- Зелень-250г ("травяной супчик").

- Ананасовый смузи (1 большой ананас).

5. Полдник:

- Зелень-250г. ("травяной супчик").

- Бананово-папайное смузи - (6 бананов + 1 папайя + 500мл.воды = Взбиваем в блендере).

Если нет в этот день тренировки, то ем 3 больших папайи или 3-4 больших манго.

6. Ужин:

- Авокадо - (1 шт.) + Зелень (листья салата или лечуга + петрушка, кинза).

Если нет в этот день тренировки, то делаю смузи из 5-7 помидор.

Всё это даёт мне 2800-3000 ккал.

В выходные дни, вместо обычных своих продуктов включаю в рацион виноград - (750г.-1кг) и
большой арбуз - (5-8кг.)

Такой рацион у меня круглый год, практически без изменений. Единственное, когда заканчивается
сезон манго, заменяю их на несколько месяцев на мандарины и апельсины.

А теперь очень ВАЖНЫЙ МОМЕНТ!

Обязательно включайте в свою тренировочную программу СУХИЕ ГОЛОДАНИЯ!

После окончания каждой программы мы должны отдыхать минимум 4-7 дней. Вот именно в эти
дни устраивайте себе 1,5-дневные (36 часов) сухие голодания.

Как ни странно звучит, но это подстегнёт Ваш дальнейший рост мышечной массы.

Это не повредит мышцам: за столь непродолжительное время организм не доберётся до

мышечных белков, утилизируются только транспортные белки крови и лабильные белки печени и
селезёнки.

Вы даёте полный отдых желудочно-кишечному тракту на 36 часов, ничего не едите и не пьёте.

И на такой кратковременный катаболический спад, организм отвечает МОЩНЫМ УВЕЛИЧЕНИЕМ

АНАБОЛИЗМА!

На следующий день после голодания, пьём только свежевыжатые соки (1 апельсин + 1 лимон, и
разбавляем водой, чтобы в общей сложности получилось 300 мл). В течение дня делаем 4-5 таких
порций.

Дальше едим согласно своему тренировочному плану.

65
Не забывайте о такой прекрасной, очищающей и омолаживающей процедуре, как 7-ДНЕВНОЕ
СУХОЕ ГОЛОДАНИЕ!

Это дейстительно самая лучшая и мощная прцедура для здоровья и очищения.

Если организм чистый, и Вы питаетесь только сырой растительной пищей, то эти 7 дней пройдут
нормально, без каких либо серьёзных изменений.

Потерянный вес восстанавливается за 1-2 недели. Но плюсов такого голодания очень много.

Я пишу сейчас эти строчки на 7-й день сухого голодания.

Такие длительные голодания лучше проводить по окончании тренировочного цикла - 1-2 раза в
год.

Если всё в порядке в организме, то нам будет достаточно периодичных 36-часовых сухих
голоданий после окончания каждой тренировочной программы.

Вот мы с Вами и рассмотрели основные вопросы, касающиеся результативного тренинга и набора

мышечной массы на сыроедении.

Это начальный этап. Впереди у Вас долгая, интересная дорога в мир телостроительства. Но не
забывайте, что основа вашего здоровья - СЫРОЕДЕНИЕ!

Вот она волшебная формула здоровья:

СЫРОЕДЕНИЕ + ТРЕНИНГ + ГОЛОДАНИЯ = ЗДОРОВЬЕ, ЭНЕРГИЯ, СИЛА, ВЫНОСЛИВОСТЬ,

МОЛОДОСТЬ!

24. ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ.

Меня часто спрашивают, возможно ли со мной работать через Скайп как с персональным
тренером? Да, хоть я и живу уже четвертый год в солнечном Эквадоре, я продолжаю
консультировать людей на расстоянии, через интернет.

Я тренирую сыроедов (и традиционно питающихся людей) по всему миру - Чехия, Германия,

Израиль, Беларусь, Украина, Россия.

Если у Вас есть интерес и желание работать со мной лично и получать результаты, обращайтесь.

Я готов ответить на ваши вопросы, подобрать персональный план тренировок и питания, или
работать с Вами ЛИЧНО на протяжении нескольких месяцев, доведя Вас до нужного результата.

Имеется 3 варианта сотрудничества:

1. Часовая скайп-консультация (ответы на ваши вопросы о тренировках и питании);

2. Составление персональной программы тренировок и питания (подходящую конкретно Вам);

66
3. Дистанционный персональный тренинг (2 месяца) - полное "погружение". Буду вести вас
буквально за руку все это время.

Вы можете выбрать один из вариантов сотрудничества, исходя из вашей собственной ситуации.

Для того чтобы выбрать нужный Вам вариант, перейдите по ссылке ниже, ознакомьтесь со всеми
услугами и нажмите на кнопку "Получить консультацию":

http://alex-fitnes.ru/consultazii/

Что нужно от Вас?

Во-первых, ваше искреннее желание получить результат.

Во-вторых, ваше согласие строго следовать всем рекомендациям.

В-третьих, у вас должен быть доступ к тренажерному залу хотя бы 2-3 раза в неделю.

На данном этапе, работаю только с людьми, которые ходят в зал, а не занимаются дома.

Если вы еще не записались в тренажерный зал, но готовы это сделать в ближайшее время, то
можете также оставить свою заявку.

В-четвертых, для получения консультаций, у вас должен быть Скайп (SKAPE).

В чем могу Вам помочь?

- набор мышечной массы;

- похудение или борьба с лишним жиром;

- корректировка или полное составление вашего личного рациона питания, с учетом ваших целей
и возможностей.

- составление персональной программы тренировок.

Для кого?

- для мужчин и женщин.

- для новичков или для тех людей, кто уже занимается какое-то время, но кто не доволен своим
прогрессом или хочет получить более лучшие результаты.

- для тех, кто готов обучаться и перенимать опыт.

Поэтому, если Вы хотите поработать со мной лично, оставьте свою заявку и я с Вами свяжусь в
ближайшее время.

Количество людей, которых могу взять в личный коучинг, естественно, ограниченно: 5-6 человек
(в 2-х месячный коучинг), не более, чтобы максимально качественно вести вас до результата.

67
ВАЖНО!

Хочу работать только с теми людьми, кто, в первую очередь, очень хочет достичь результатов и
искренне желает работать над собой, а во-вторых, кто ответственен и пунктуален.

Если Вы один из таких людей, то, ВПЕРЁД, буду рад поработать с Вами лично!

25. МОТИВАЦИЯ.

- Чемпионами становятся не в тренажерных залах. Чемпиона рождает то, что у человека внутри —
желания, мечты, цели.

- Делай сегодня то, что другие не хотят, завтра будешь жить так, как другие не могут.

- Бодибилдинг и Фитнес – это путь воина. Непонятно, ты ли его выбираешь, или он тебя, но потом
отступить уже невозможно. И ты обречен на постоянную битву с самим собой.

- Главная победа – не на сцене. Победа – это когда ты приходишь в зал и знаешь, что тебе нужно
сделать тяжелую тренировку, и ты ее делаешь. И завтра то же. И послезавтра.

- Помни, когда ты идёшь на тренировку, твой мозг должен быть готов к войне.

- Когда мне тяжело, я всегда напоминаю себе о том, что если я сдамся – лучше не станет.

- Боль - это слабость, покидающая тело.

68
- Накачать мышцы можно и без стероидов - для этого нужно тяжёло тренироваться, верить в себя,
много спать, есть качественную пищу, не есть дерьмо и проливать пот из года в год. Цель
покоряется настойчивым.

- Нужно поддерживать крепость тела, чтобы сохранить крепость духа.

- Не важно, что ты споткнулся семь раз. Важно, чтобы ты встал на восьмой раз.

………………

Без комментариев…

26. ЗАКЛЮЧЕНИЕ.
Дорогие друзья, я постарался в краткой доходчивой форме поделиться с Вами своим опытом,
своими теоретическими и практическими знаниями тренера и сыроеда.

Чтобы эта книга вышла в свет, мне понадобилось около года теоретических и практических
исследований, экспериментов, не всё шло гладко, были ошибки и сомнения. Ведь это для меня
новый путь тренера-сыроеда.

Я почти 25 лет профессионально тренировал традиционно питающихся и тренировался сам почти

40 лет.

Там всё просто - грамотный тренинг + СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, которые всегда сделают своё дело,
даже если Вы "смажете" тренинг.

У нас же, сыроедов, - НЕТ ЭТИХ "КОСТЫЛЕЙ"! Нет права на ошибку. Мы надеемся только на
здоровое питание и грамотный тренинг. Мы не во всём можем следовать рекомендациям из
традиционнго тренинга.

Поэтому и родилась эта книга. Надеюсь, она помогла Вам осмыслить и понять как выстроить
действительно эффективный тренинг для сыроедов.

НИЧЕГО НЕ МЕНЯЙТЕ И НЕ ДОБАВЛЯЙТЕ, просто пройдите весь курс от начала и до конца.

Результаты все скажут сами за себя.

ВСЕГО ВАМ ДОБРОГО И УСПЕХОВ НА ЭТОМ ИНТЕРЕСНОМ ПУТИ

ТЕЛОСТРОИТЕЛЬСТВА!

АЛЕКСЕЙ ЯТЛЕНКО, 55 лет.

Персональный тренер высшей категории.

Сыроед-фрутарианец 3 года.

69
 "Чем бы Вы ни занимались в жизни, делайте это всем своим сердцем.

Чтобы Вы ни делали, делайте это с полной отдачей или не делайте вовсе.

Чтобы добиться успеха в жизни, от Вас потребуется всё самое лучшее, на что
Вы только способны, и тогда Вы будете жить без сожалений".

Развитие личности возможно только в безжалостном состоянии к себе.

ВЫЙДИ ИЗ ЗОНЫ КОМФОРТА! СТАНЬ БЕЗЖАЛОСТНЫМ К СЕБЕ!

www. Alex-Fitnes.ru

70