Академический Документы
Профессиональный Документы
Культура Документы
Метод Бутейко
© ООО «Издательство АСТ»
Все права защищены. Никакая часть электронной версии этой книги не может быть
воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая
размещение в сети Интернет и в корпоративных сетях, для частного и публичного использования
без письменного разрешения владельца авторских прав.
Введение
Дух-душа-дыхание
Мудрецы во все времена говорили: для того, чтобы познать Бога, человек в первую очередь
должен… научиться дышать! А точнее – совершенствовать свое дыхание. Только в этом случае
человек сможет уверенно управлять не только своими словами и эмоциями, но и здоровьем и даже
судьбой.
Поэтому в истории человечества процессу дыхания и осознанной работе с ним уделялось внимание
всеми без исключения религиозными традициями и системами духовных практик.
Так, Тора повествует, как Бог вдохнул жизнь в Адама, тем самым оживив его. Там также говорится,
что дыхание возвращается к Богу после смерти человека.
Во многих мировых культурах концепции дыхания также являются ключевыми. Ведь во многих
языках слова «дух», «душа» и «дыхание» имеют общее происхождение. Люди издавна выделяли
дыхание как основное свойство всего живого и одушевленного.
В китайской философии одно из основных категорий «ци» определяется как «воздух», «дыхание»,
«энергия». Древние китайцы верили, что «ци» пронизывает все в этом мире и связывает все между
собой.
В индийской медицине понятие «прана» буквально на санскрите означает «жизнь», «дыхание». И
йоги уверены, что «прана» пронизывает всю Вселенную.
А из древнегреческой мифологии в арсенал мировой философии, психологии и медицины
перекочевало слово «психе», которое переводится как «душа», «дыхание».
Сами дыхательные практики зародились много тысяч лет назад на Востоке: в Индии – Пранаяма, в
Китае – Ци-гун, в Средней Азии – суфийская система упражнений, в Тибете – дыхательные практики
буддизма Ваджраяны. На Запад все эти восточные учения проникли только в ХХ веке. А в XXI стали
жизненной необходимостью.
Дело в том, что современная цивилизация очень изменила людей. И в первую очередь мы
изменились потому, что разучились правильно дышать. За комфорт приходится платить очень
высокую цену. Ведь от того, как мы дышим, зависит наше здоровье.
Болезни цивилизации
Еще 300 лет назад, когда медицина была не развита, больных людей «выбраковывал»
естественный отбор. И большинство людей едва доживало до зрелого возраста, не оставляя
больного потомства.
В этих условиях лишь небольшая часть болезней определялась генетическими дефектами, но
большая часть заболеваний была следствием условий и образа жизни. Лишь после того, как
появились антибиотики, серьезные инфекции были побеждены. Умирать стали меньше. И жить
дольше. Но жизнь изменилась.
Первые плоды цивилизации – появление огромного количества вредных продуктов, из-за
которых организм человека стал засоряться токсическими концентратами, химическими
канцерогенами, новыми пищевыми рафинированными изделиями и алкоголем. К таким
изменениям гены человека не были приспособлены. А естественный отбор перестал работать,
потому что хорошо заработала медицина. И тут появились новые хронические болезни,
укорачивающие жизнь. Ученые их назвали «болезнями цивилизации». Они развиваются вначале
незаметно для человека, по мере накопления вредных воздействий внешней и внутренней среды.
Человек еще не болен, но уже и не здоров. А ведь он мог бы быть здоровым, если бы своевременно
начал применять необходимые меры. Профилактика имеет особое значение именно в борьбе с
«болезнями цивилизации».
И одна из самых важных мер профилактики – умение правильно дышать. Специалисты уверяют:
дыхание – это достоверный барометр состояния организма человека. Даже по тому, как часто и
глубоко мы дышим, можно поставить точный диагноз любого недуга и назначить лечение. И в
итоге вылечить не только тело, но и голову. По словам ученых, дыхание тесно взаимосвязано не
только с состоянием здоровья, но и с состоянием сознания.
Может, дыхание не только удерживает душу в теле, но и решает ее участь?
Базовый инстинкт
Что значит дышать правильно? Странный вопрос на первый взгляд. Ведь каждый из нас
ежедневно совершает почти 20 000 вдохов и выдохов. И мы совершенно не задумываемся, как это
делаем. Иначе с нами произошла бы та же трагедия, что и с ежиком из анекдота. Помните? Бежал
ежик по лесу, забыл, как дышать, и умер.
Дышать! Этот базовый инстинкт заложила в нас природа. Человека считают родившимся, когда
он сделает первый вздох. И умершим – когда он испустит последний вздох. А между началом и
концом – только серия дыханий. То же – и с братьями нашими меньшими.
Но дышат все по-разному. Например, простейшей формой дыхания обладают медузы.
Растворенный в воде кислород всасывается через их кожу, а растворенный углекислый газ
выводится наружу тем же путем. А на брюшке насекомых находится много маленьких отверстий.
Каждая из этих пор является входом в трубку, которая называется трахеей. Она действует так же,
как и человеческая дыхательная трубка, или дыхательное горло! Таким образом, насекомые дышат
так же, как и мы, с той только разницей, что у них на брюшке могут быть расположены сотни
дыхательных трубок.
И темп дыхания, то есть как часто мы вдыхаем воздух, во многом зависит от размеров самого
существа. Чем животное больше, тем медленнее оно дышит. Например, слон вдыхает около 10 раз в
минуту, а мыши около 200. А с частотой дыхания, выходит, непосредственно связана
продолжительность жизни: слон живет дольше мыши. И черепахи дышат очень медленно и живут
очень долго.
Человек же в среднем вдыхает 16 раз в минуту. Но может и реже – 6–8 раз дыханий в минуту. А
может и чаще – до 20 раз в минуту. В зависимости от обстоятельств. Более того: дети младшего
возраста дышат 20–30 раз в минуту, а груднички – 40–60 раз!
Над загадкой неравномерного дыхания человека медики задумывались издавна. Первые
сведения и советы по правильному дыханию были обнаружены уже на китайских нефритовых
надписях, которые датируются VI веком до нашей эры. Древние изречения поучают: «При дыхании
нужно поступать следующим образом: задержать дыхание, оно накапливается, если накопилось,
распространяется дальше, если распространяется дальше, то спускается вниз, становится
спокойным, если становится спокойным, то укрепляется. Если выпустить, то оно растет, когда
выросло, нужно снова сжать. Если его сжать, оно достигнет макушки головы. Там оно давит на
голову, давит вниз. Тот, кто следует этому методу, живет, а кто действует наоборот, умрет».
Революционное открытие Бутейко
Константин Бутейко (1923–2003), ученый, физиолог, врач-клиницист, в 1952 году совершил
революционное открытие в области медицины. Он утверждал, что люди дышат неправильно – очень
глубоко. И именно из-за этого часто и серьезно болеют.
Ученый выяснил, что, вопреки общепринятому убеждению, глубокое частое дыхание (а нас
всегда учили: «Дышите глубже!») отнюдь не способствует насыщению кислородом. Больные люди
вдыхают больше воздуха, что приводит – как это ни парадоксально звучит – к уменьшению уровня
кислорода в клетках тела. Дело в том, что причина развития заболеваний – в гипервентиляции (это
интенсивное дыхание, которое превышает потребности организма в кислороде. – Автор.). То есть
при глубоких вдохах количество кислорода, получаемого человеком, не увеличивается, а вот
углекислого газа, становится меньше. И его недостаток ведет к появлению серьезных заболеваний.
Так, например, объем легких здорового человека 5 литров, а больного бронхиальной астмой – около
10–15 литров.
По мнению Бутейко, чрезмерное удаление из организма углекислоты ведет к спазмам бронхов и
сосудов головного мозга, конечностей, кишечника, желчных путей. Сосуды сужаются, а значит, и
кислорода к клеткам поступает меньше. В клетках изменяются биохимические реакции,
нарушается обмен веществ. Таким образом, хроническое «переедание» кислорода ведет к
кислородной недостаточности.
Константин Бутейко утверждал: чем глубже дыхание, тем тяжелее болен человек. Чем его
дыхание более поверхностное, тем он здоровее и выносливее. Поэтому дыхательная гимнастика
Бутейко – это система оздоровления организма. Она направлена на ограничение глубокого дыхания
и носит название «метод волевой ликвидации глубокого дыхания (ВЛГД)», которая позволяет
избавиться от гипервентиляции легких.
«Дыхание грудью приводит к тому, что мы вдыхаем слишком много воздуха, а наши сосуды
сужаются, – писал Бутейко. – Здоровое дыхание – медленное, не чаще 16 дыханий в минуту, через
нос, а также тихое и легкое».
Важное правило – дышать нужно только носом. Потому что только нос оснащен сложной
системой фильтрации и подогрева воздуха. Нос предназначен только для дыхания, а рот – для
употребления пищи.
При дыхании через рот воздух, который поступает в легкие, не увлажняется, не подвергается
очищению от микроскопической пыли и всего прочего, что приводит к различным заболеваниям и
негативным явлениям в дыхательных путях:
• снижается респираторная функция носовых пазух;
• расстройство памяти;
• изменяется состав крови (падает количество гемоглобина, кальция, сахара; нарушается
кислотно-щелочной баланс);
• изменения в физическом развитии;
• нарушенное развитие скелета лица;
• нарушаются функции нервной системы (головная боль, нервный тик, раздражительность,
недержание мочи, ночной страх);
• частое развитие ангин, бронхитов, пневмоний;
• наблюдается расстройство слуха;
• нарушается зрение;
• ухудшается пищеварение;
• уменьшение защитных свойств дыхательных путей при попадании инфекций.
СПРАВКА
Началом дыхательных путей является носовая полость. Она выполняет ряд важнейших функций
в процессе дыхания. Во-первых, нос является первой преградой для проникновения в легкие из
окружающей среды вредных для организма веществ. Волосики ноздрей задерживают частицы
пыли, микроорганизмы и другие вещества, попадающие в нос при вдохе. Во-вторых, холодный
воздух, проходя через носовые ходы, согревается теплом кровеносных сосудов. Благодаря этому в
легкие поступает уже согревшийся воздух. Кроме того, в носовой полости вдыхаемый воздух
увлажняется, а носовая слизь благодаря местному иммунитету борется с вредными
микроорганизмами и вирусами.
У детей, в сравнении со взрослыми, полость носа имеет ряд отличительных особенностей.
Носовые ходы узкие, а слизистая оболочка носа обильно снабжена мелкими кровеносными
сосудами, поэтому у детей часто возникают риниты. Чтобы этого не происходило, детей с раннего
возраста необходимо обучать правильному дыханию через нос.
Именно с заболеваний полости носа (хронического насморка, аденоидов, искривлений носовой
перегородки и пр.) начинаются многие болезни легких и нарушения функции дыхания.
Нос – это первый и важнейший пограничный рубеж между «внутренним миром» нашего
организма и агрессивной внешней средой. Проходя через носовые ходы, холодный воздух
увлажняется за счет носовой слизи и согревается теплом кровеносных сосудов. Волоски, растущие
на слизистой оболочке ноздрей, и носовая слизь задерживают частицы пыли, предохраняя от
загрязнения бронхи и легкие. При каждом вздохе нос отважно вступает в борьбу с опасными
компонентами воздуха, обеззараживая воздушный поток. Столкнувшись с вирусной атакой (а
сегодня науке известны 200 респираторных вирусов), нос пытается противостоять ей своими
средствами – вырабатывает огромное количество слизи, которая вымывает вредных агентов. При
отсутствии инфекции в носу образуется около 500 мл слизи и жидкости за сутки, а во время
болезни – значительно больше. Именно поэтому человек, заболевший насморком, должен
увеличить суточное потребление жидкости как минимум на 1,5–2 л.
Вообще, насморк – это сигнал о том, что на вас «напали». В этот момент надо действовать очень
энергично, чтобы пресечь дальнейшее распространение инфекции. В противном случае
«безобидное» хлюпанье носом может стать предшественником более серьезных проблем со
здоровьем.
«Парадокс заключается в том, что, когда задыхающийся астматик жадно глотает воздух, то этим
он лишь усугубляет свое состояние. Хочется еще больше дышать, легкие работают подобно
кузнечным мехам, сердце стучит, как мотор на полных оборотах, а кислорода все больше не
хватает. Стоит только задержать дыхание, мгновенно приходит облегчение. Срабатывает защитная
реакция: не дожидаясь очередного вдоха, организм реагирует на задержку расширением
кровеносных сосудов с тем, чтобы доставить к органам как можно больше крови и обеспечить их
максимумом кислорода. Нормальное дыхание – это не только вдох ради очередной порции
кислорода, но и разумная пауза на выдохе, необходимая для экономии углекислого газа, от
которого мы спешим избавиться, считая его вредным».
Суть метода
Ученый экспериментально доказал, что в крови здоровых людей углекислого газа содержится
намного больше, чем у больных, скажем, бронхиальной астмой, колитом, язвой желудка или
перенесших инфаркт, инсульт. Следовательно, чтобы избавить человека от недуга, необходимо
лишь научить его экономить углекислый газ в своем организме. Сделать это позволяет НЕ
ГЛУБОКОЕ, А ПОВЕРХНОСТНОЕ дыхание.
Чтобы насытить кровь углекислым газом, которого очень мало в окружающем воздухе, нужно
регулировать свое дыхание, делая его поверхностным, а паузы между вдохами – более
длительными.
Преимущества дыхательной гимнастики по Бутейко – это возможность выполнять упражнения
где и когда угодно: дома, на прогулке, на работе и даже в транспорте. Кроме того, она достаточно
проста и подходит для всех возрастных групп, начиная от детей с 4-х лет и заканчивая людьми
самого преклонного возраста.
Суть лечения заключается в постепенном уменьшении глубины дыхания. По мере удлинения
задержки дыхания кровь и ткани все лучше насыщаются кислородом и углекислым газом,
восстанавливается кислотно-щелочное равновесие, нормализуются обменные процессы, крепнет
иммунная защита. И болезнь отступает.
Почему важен для человека углекислый газ
Цитаты из лекций, статей, книг Константина Бутейко:
«…Ядовитое действие глубокого дыхания или гипервентиляции было открыто еще в 1871 году
голландским ученым Де Коста. Болезнь получила название «гипервентиляционный синдром» или
начальная стадия глубокого дыхания, которая ускоряет гибель больных. В 1909 году известный
физиолог Д. Гендерсон проводил многочисленные опыты на животных и экспериментально
доказал, что глубокое дыхание гибельно для живого организма. Причиной смерти подопытных
животных во всех случаях был дефицит углекислоты, при котором избыток кислорода становится
ядовитым». Но люди забыли об этих открытиях, и мы часто слышим призывы дышать глубоко.
* * *
«…Несколько слов об истоках: жизнь на Земле возникла около 3–4 миллиардов лет назад. Тогда
атмосфера земли состояла в основном из углекислоты, а кислорода в воздухе почти совсем не было,
и вот тогда возникла жизнь на Земле. Все живые существа, живые клетки строились из
углекислоты воздуха, как строятся и сейчас.
Единственный источник жизни на земле – углекислота, ею питаются растения, используя
энергию солнца. Обмен веществ миллиарды лет шел в атмосфере, где содержание углекислоты
было очень высоким. Затем, когда появились растения, они и водоросли съели почти всю
углекислоту и образовали запасы угля. Сейчас в нашей атмосфере кислорода больше 20 %, а
углекислоты уже 0,03 %. И если эти 0,03 % исчезнут, растениям нечем будет питаться. Они
погибнут. И все живое на Земле погибнет. Это совершенно точно: растение, помещенное под
стеклянный колпак без углекислоты, тут же погибает».
* * *
«Нам довольно сильно повезло: мы одним ударом свалили более ста самых частых заболеваний
нервной системы, легких, сосудов, обмена веществ, желудочно-кишечного тракта и т. д. Оказалось,
что эти сто с лишним заболеваний прямо или косвенно связаны с глубоким дыханием. Гибель 30 %
населения современного общества происходит от глубокого дыхания».
* * *
* * *
«Мы установили общий закон: чем глубже дыхание, тем тяжелее болен человек и быстрее
смерть, чем меньше (поверхностное дыхание) – тем более он здоров, вынослив и долговечен. Во
всем этом имеет значение углекислота. Она-то все и делает. Чем ее больше в организме, тем он
более здоров».
* * *
«То, что углекислота важна для нашего организма, подтверждает эмбриология. Последние
данные говорят о том, что все мы с вами в течение 9 месяцев находились, казалось бы, в ужасных
условиях: в крови у нас было кислорода в 3–4 раза меньше, чем сейчас, а углекислоты в 2 раза
больше. И оказывается, вот эти ужасные условия и нужны для создания человека».
«Сейчас точные исследования показывают, что клеткам нашего мозга, сердца, почек необходимо
в среднем 7 % углекислоты и 2 % кислорода, а воздух содержит в 230 раз меньше углекислоты и в
10 раз больше кислорода, значит, для нас он стал ЯДОВИТ!»
* * *
* * *
«…Нам теперь понятно, что такое углекислота – это ценнейший продукт на земле, единственный
источник жизни, здоровья, мудрости, бодрости, красоты и т. д. Когда человек выучивается
сохранять в себе углекислоту, резко повышается его умственная работоспособность, снижается
возбуждение нервной системы. Наш метод ликвидации глубокого дыхания (ВЛГД) лечит только
одну болезнь – глубокое дыхание. Но эта болезнь создает 90 % всех заболеваний».
* * *
* * *
«…Наша кровь соприкасается с воздухом легких, а воздух легких как раз и содержит
углекислоты 6,5 % и около 12 % кислорода, то есть как раз тот оптимум, который и нужен.
Усиливая или сокращая дыхание, мы можем нарушать этот оптимум. Глубокое и частое дыхание
ведет к потере углекислоты в легких, а это и есть причина серьезных нарушений в организме».
* * *
«Дефицит СО2 (углекислоты) вызывает сдвиг внутренней среды организма в щелочную сторону и
этим нарушает обмен веществ, что, в частности, выражается в появлении аллергических реакций,
склонности к простудам, разрастании костных тканей (именуемых в обиходе отложением солей) и
т. д., вплоть до развития опухолей».
* * *
«Мы считаем доказанным, что глубокое дыхание вызывает эпилепсию, неврастению, тяжелые
бессонницы, головные боли, мигрени, шум в ушах, раздражительность, резкое снижение
умственной и физической трудоспособности, ухудшение памяти, снижение концентрации
внимания, нарушение периферической нервной системы, холециститы, хронический насморк,
хроническое воспаление легких, бронхиты, бронхиальную астму, пневмосклероз, туберкулез чаще
возникает у глубоко дышащих, потому что их организм ослаблен. Далее: расширение вен носа, вен
на ногах, геморрой, получивший теперь свою теорию, ожирение, нарушение обмена веществ, целый
ряд нарушений со стороны половых органов у мужчин и женщин, затем токсикоз беременности,
выкидыши, осложнения при родах».
«Глубокое дыхание способствует гриппу, порождает ревматизм, хронические воспалительные
очаги, воспаление миндалин, как правило, бывает у глубоко дышащих. Хронический тонзиллит –
это очень опасная инфекция, не менее опасная, чем туберкулез. Инфекции эти углубляют дыхание
и еще более поражают организм. Отложение солей (подагра) – тоже возникает от глубокого
дыхания, жировики на теле, любые инфильтраты, даже ломкость ногтей, сухость кожи, выпадение
волос – все это, как правило, результаты глубокого дыхания. Эти процессы до сих пор не лечатся,
не предупреждаются и не имеют теории».
* * *
«Гипертония, болезнь Миньера, язва кишечника, спастический колит, запоры тоже от глубокого
дыхания. И это доказывается четко, имеются тысячи экспериментов, доказавших неоднократно,
что углекислота является мощным регулятором просвета бронхов, сосудов и т. д. Эти реакции
происходят, даже если животному отрубить голову. Если вынуть просто бронхи и сосуды,
оказывается, углекислота действует на гладкую кишечную клетку. Вот и выясняются теперь
истинные причины почечной колики при камнях в почке. Это же гладкие мышцы спазмируют,
сжимают ткани и вызывают боль. Уменьшается дыхание – разжимается почка и боль уходит.
Никакая это не фантастика, это наука, высшая наука, которая поворачивает все наоборот.
Спазмы сосудов ног, рук, спазмы лабиринта, обмороки, головокружения, стенокардия, инфаркт
миокарда, гастриты, колиты, геморрой, варикозное расширение вен ног, тромбофлебит, общее
нарушение обмена веществ, изжога, крапивница, экзема – все это симптомы одной болезни
глубокого дыхания. Боль печеночных больных можно снять нашим методом уменьшения дыхания
за 2–4 минуты, язвенную болезнь тоже. Изжога возникает тоже от глубокого дыхания, и ее можно
снять. Следующая защитная реакция – сам склероз легких, сосудов и др. Защита эта – уплотнение
тканей от потери углекислоты. Поэтому мы еще и живем, что склероз развивается, он защищает
нас от потери углекислоты».
* * *
«Если гипертония возникает у человека молодого, она, как правило, принимает злокачественное
течение потому, что все более теряется углекислота. Есть реакция защиты – гиперфункция
щитовидной железы. Она начинает усиленно работать, чтобы усилить обмен веществ и больше
вырабатывать углекислоты. Если это происходит у глубоко дышащего астматика, он уменьшает
дыхание и астмы нет, и щитовидка приходит в норму. Обыкновенная регулировка».
* * *
* * *
«Мы проделали эксперимент. Взяли 25 склеротиков (так обидно называют их), то есть больных
гипертонией, стенокардией с высоким содержанием холестерина в крови и углекислоты на 1,5 %
меньше нормы, отменили диету (они же на пище кроликов сидели много лет), отменили все
лекарства (они же выпили бочки йода) и разрешили, даже заставили есть мясо, сало и т. д., но
заставили уменьшить дыхание, и накапливалась углекислота, снижался холестерин. Мы даже
установили закон его регуляции: при уменьшении в организме углекислоты на 0,1 % холестерин
повышается на 10 миллиграмм-процент в среднем. Мокрота – что это такое? При недостатке
углекислоты увеличивается выделение из всех слизистых оболочек, горла, дыхательных путей,
желудка, кишечника и т. д. Поэтому от глубокого дыхания появляется насморк, в легких
вырабатывается мокрота. Оказывается, эта мокрота полезна, она тоже изолятор».
* * *
«Симптомы глубокого дыхания: головокружение, слабость, шум в ушах, головная боль, нервная
дрожь, обморок. Это показывает, что ГЛУБОКОЕ ДЫХАНИЕ – СТРАШНЫЙ ЯД. Даже сильный
спортсмен, дышащий глубоко более 5 мин, не выдерживает, падает в обморок, судороги, остановка
дыхания. А кто из нас не бывал у врача и не слышал этого „дышите глубже”. Иной раз само
посещение врача вызывает приступ болезни».
* * *
«Обычно, когда я читаю лекции, я прошу подготовить по 5 или 10 больных бронхиальной астмой,
стенокардией, мигренью, хроническим насморком, язвенной болезнью и тут же показываю, как
приступы этих болезней можно вызвать и ликвидировать ЧЕРЕЗ ДЫХАНИЕ. Это убеждает в
правильности нашей теории: чем глубже дыхание, тем тяжелее болезнь. У нас в Сибири, принимая
на работу, проверяют дыхание. Если человек может не дышать только 15 секунд, он болен, если 60
секунд – здоров. Вот до какой простоты можно довести очень сложные процессы».
* * *
* * *
* * *
* * *
«…Чтобы накопить кислород, надо уменьшить дыхание, тогда расширяются бронхи, сосуды, и
кислород пойдет в организм, таков закон физиологии. А нам твердят – дышите глубже, будет
больше кислорода. Это абсурд, неграмотность, это истина, поставленная с ног на голову. Наша
теория не имеет противоречия с законами. Как видите, я ссылаюсь на крупнейшие открытия в
науке, биологии, биохимии, физиологии, научные эксперименты, где было показано, почему это
нужно. А ведь каждый из нас, подышав 5 минут глубоко, упадет в обморок, может умереть. Абсурд
доказывается за 5 минут. Это просто удивительная ситуация с глубоким дыханием. Польза его
принята на веру, как религия. Вся наука говорит, что это яд, предрассудки учат глубоко дышать».
* * *
* * *
«Идея известна, уже давно опубликована. Наша задача – довести ее до сведения народа как
можно быстрее. Народ перестанет глубоко дышать и перестанет болеть этими болезнями. Вот с
этой целью я читаю лекции трудящимся, надо, чтоб об этом знали».
Как научиться дышать правильно
Цитаты из лекций, статей, книг Константина Бутейко о поверхностном дыхании:
«Пауза – основная фаза дыхания, отдых. В эту фазу дышат легкие, а вдох и выдох только для
того, чтобы сменить воздух. Воздух стал ЯДОВИТ, надо его выгонять и не пускать в легкие.
ДЫШАТЬ КАК МОЖНО МЕНЬШЕ – вот принцип».
* * *
«Если ты дышишь через рот, то ешь носом!.. Вдох такой маленький, что ни грудь, ни живот не
колышется. Дыхание очень поверхностное, воздух опускается примерно до ключиц, а ниже стоит
углекислота».
* * *
«Легко научиться глубоко дышать, зато очень трудно отучиться от глубокого дыхания, и вот мы
изыскиваем способы, как возместить недостаток углекислоты в организме. Для этого мы и
разработали метод волевой ликвидации глубокого дыхания».
* * *
«Дыхание только тогда начнет уменьшаться, если больной не менее 3–4 часов в сутки, хотя бы по
кусочкам, будет ежедневно уменьшать дыхание. Тогда оно сдвинется, и чем более тяжело больной,
тем больше он должен тратить времени на это. Принцип ясен: УМЕНЬШАЙ КАЖДЫЙ ВДОХ».
* * *
«Как научиться правильно дышать? Я сформулировал правило пяти пальцев, это: 1 палец –
уменьшение, 2 – глубины, 3 – дыхания, 4 – расслаблением диафрагмы, 5 – до состояния легкой
нехватки воздуха. Поясняю: вы привыкли дышать, не испытывая при этом никаких чувств. А в
методе вы должны уменьшить глубину дыхания настолько, чтобы у вас появилось чувство его
недостатка, то есть желания глубоко вдохнуть, зевнуть. Это чувство вы должны испытывать не
менее трех часов в день, чем дольше, тем лучше, необязательно подряд. Если вы будете это делать,
в вашем организме будет накапливаться углекислота и с ее помощью увеличиваться поступление
кислорода в ткани – ваша пауза станет расти, а глубина дыхания – уменьшаться».
* * *
«Более тридцати лет – с 1952 по 1985 год – официальная медицина замалчивала мое открытие.
Делалось все, чтобы растоптать, уничтожить сильнейшее оружие борьбы со многими современными
недугами: метод волевой ликвидации глубокого дыхания.
Шарлатаном, шизофреником, свихнувшимся идиотом – как меня только не называли. Трижды
пытались отравить. Дважды подстраивали автокатастрофу. Несколько раз пробовали поместить в
психушку. Физически уничтожили мою лабораторию, аналогов которой нет до сих пор во всем
мире. И все за то, что я нашел рычаг, нажав на который человек сможет избавиться от груды
таблеток, избежать весьма сложных и далеко не безопасных хирургических операций.
А на этом держится фармакология, зарабатывают государственные премии тысячи хирургов.
Что, спрашивается, легче: признать открытие и понизить собственный вес в науке или объявить
автора лжеученым?! Проще (и выгоднее) второе…
Сегодня многое изменилось. Но и сейчас те, кто раньше просто охаивал метод „волевой
ликвидации глубокого дыхания”, старательно запихивают „джинна” в бутылку, из которой он начал
было выбираться. Открытие вроде бы признали. Да вот – пустячок. Вкралась в решение маленькая
оговорка. Лечит-то, мол, метод только одну астму. Да и то – в слабой форме. Это вместо более ста
болезней, составивших мой десятилетиями врачебной практики создававшийся список!»
Официальное признание метода Бутейко министерством здравоохранения СССР все-таки
произошло. 30 апреля 1985 года его метод включили в стандарт клинической терапии. Но многие
врачи признавали тогда, а некоторые и по сегодняшний день признают лишь терапевтический
эффект этого метода только для борьбы с бронхиальной астмой, тем самым необоснованно
ограничивая его возможности.
А за границей одним из первых, кто успешно опробовал метод Бутейко, был, между прочим, сам
принц Чарльз!
В 1999 году Константин Павлович был в Англии. Состоялась аудиенция с принцем. Их беседа
продолжалась даже дольше установленного срока – и в частности, Бутейко показал Чарльзу, как с
помощью его метода можно снять симптомы аллергического ринита. Ведь для того, чтобы при
таком заболевании снять заложенность носа, достаточно 2 минут упражнений. После этой встречи
принц Чарльз звонил Бутейко, они еще много беседовали. И именно Чарльз Уэльский обещал
поддержку на государственном уровне, поскольку смог убедиться на собственном опыте в
эффективности методики.
И в 2008 году был официально опубликован документ под названием «Британское руководство
по лечению пациентов с астмой (англ. British Guideline on the Management of Asthma 2008)». Он
разрешает врачам в Великобритании рекомендовать метод Бутейко и подтверждает, что он «может
рассматриваться в качестве помощи пациентам в контролировании симптомов астмы». Указания
также присваивают клиническим исследованиям метода Бутейко класс «B», что означает наличие
поддерживающих его клинических испытаний высокого качества. Этот метод – единственная
дополнительная терапия астмы, одобренная Британским торакальным обществом (англ. British
Thoracic Society).
После Англии близко стоят к внедрению метода Бутейко на государственном уровне Австралия и
Новая Зеландия. В этих странах огромное количество больных астмой тоже заставляет
правительство искать новые пути решения проблемы.
Тот, кто правильно дышит, тот и правильно думает
«Среди всех факторов, влияющих на дыхание, необходимо отметить нравственность, поскольку
данный фактор обладает особыми свойствами, которых лишены другие факторы, – пишут в своей
книге „Теория Бутейко о ключевой роли дыхания для здоровья человека” В. К. Бутейко и М. М.
Бутейко. – Ведь влияние нравственности не приводит к резким изменениям интенсивности
физиологических процессов, в отличие от таких факторов, как питание, физическая нагрузка,
закаливание… Действительно, все массовые религии утверждают на многочисленных примерах
удивительных исцелений, что увеличение нравственности и духовное совершенствование ведет не
только к душевному, но и физическому здоровью. Все азиатские школы оздоровления типа йоги,
тайцзи-цигун и т. п. допускают ученика к дыхательным и физическим упражнениям только после
прохождения этапа духовного совершенствования с повышением нравственности. Особые свойства
нравственности подтверждаются и опытом работы квалифицированных специалистов метода
Бутейко. Так, в частности, при прочих равных условиях, психоломки и очистительно-
восстановительные реакции у пациентов с большей нравственностью протекают значительно менее
интенсивно, им легче удается исправлять дыхание, процесс выздоровления у них протекает более
гладко, и они достигают в нем лучших окончательных результатов. Те же эффекты наблюдаются,
когда пациент начинает сознательно изменять свою систему ценностей в сторону повышения
нравственности».
Йоги, практикующие дыхательные гимнастики, похожие на упражнения Бутейко, тоже придают
нравственности большое значение. По их словам, во время задержки дыхания после вдоха легкие
сохраняют и усваивают полученный ранее воздух, а психика сохраняет, накапливает и усваивает
различные чувства, мысли и состояния. Вам знакомо выражение «ждать, затаив дыхание»? Когда
перед нами возникает необычный или сложный выбор, мы непроизвольно задерживаем дыхание
после вдоха. В это время происходит усвоение, анализ и обработка ранее полученной информации.
Формируется внутреннее намерение. Происходит анализ и принятие решения в ответ на стимулы
внешнего или внутреннего мира.
Задержка после вдоха, утверждают йоги, это: идентификация, озарение, удержание полученного
извне состояния, сосредоточенность, сравнение, оценка, воспоминание, обдумывание формы и
методов решения задачи, формирование цели, распределение энергии внутри тела.
На задержке после вдоха идет внутренняя работа над улучшением чего-то в себе, через
осознание или понимание. Если человек попадает в сложную ситуацию, именно во время такой
задержки дыхания его организм выберет один из тех вариантов, которые наиболее привычны
данному человеку: убежать, напасть, обороняться или впасть в ступор. И уже после решения
следует выдох.
С выдохом из легких выходит воздух, и одновременно с этим человек принимает на сознательном
или на неосознанном уровне какое-либо решение и начинает его осуществлять. С выдохом
происходит как выражение мыслей и идей, сформированных на задержке после вдоха, так и
реализация принятого решения или задуманного действия.
Например, если человек видит, что опасность миновала, он облегченно выдыхает и…
расслабляется. Но если ситуация требует действий, то выдох говорит нам о том, что первый этап
реакций уже закончился. Первый этап – это может быть, например, или поиск палки, камня и чего-
то еще, или крик, или быстрый бег в наиболее безопасную сторону.
Если задержке характерно статическое состояние внимания, ожидания или эмпатии, то выдоху
более свойственны динамичные состояния. А во время задержки дыхания после выдоха организм
ожидает результата сделанного действия. Психика в этот момент находится в состоянии ожидания:
выхода из ситуации или ответа собеседника на поставленный вопрос. При задержке после выдоха в
процессе общения человек ожидает результата и уже в зависимости от того, что произойдет,
организм автоматически подстроит наш вдох наиболее оптимальным для нас образом.
Задержка после вдоха это: ожидание нового, возможность расширения своего опыта, умение
учиться у других, ожидание ответа внешнего или внутреннего мира на совершенное действие или
бездействие.
Множество болезней вызывается неправильным дыханием и лечится правильным.
Тело человека, который научился регулировать и синхронизировать свое дыхание,
развивается гармонично, оно приятно пахнет, становится крепким и красивым. Так
говорят йоги.
О пользе и вреде дыхания
Кто как дышит
«Правильное дыхание не видно и не слышно, только через нос. Вдох такой маленький, что ни
грудь, ни живот не колышутся. Дыхание очень поверхностное, воздух опускается примерно до
ключиц, а ниже „стоит” углекислота. Вы как будто нюхаете неизвестное вам, возможно, ядовитое
вещество. При этом вдох длится 2–3 секунды, выдох 3–4 секунды, а затем пауза 3–4 секунды. Объем
вдыхаемого воздуха, чем меньше, тем лучше».
Тест
Убедитесь, что глубокие вдохи вредны
Сделайте 30 глубоких вдохов за 30 секунд. Вы почувствовали слабость, внезапную потливость,
головокружение. Ничего удивительного в этом нет. Просто вы расстроили работу «дыхательного
маятника», нарушили баланс кислорода и углекислого газа в организме. В результате вам не стало
хватать не кислорода, как мы все привыкли в таких случаях считать, а углекислого газа.
Вентилируя легкие, вы, до предела насытив кровь кислородом, одновременно избыточно удалили
двуокись углерода из альвеол и легких. Как следствие – ухудшение общего состояния.
«В начале мы обычно проводим глубокодыхательную пробу. Просим 5–10 раз подышать очень
глубоко, в два-три раза глубже обычного. И сразу же начинает болеть голова, ныть сердце, зудеть
кожа. А если затем уменьшить глубину дыхания, то через несколько минут эти неприятные
ощущения пройдут».
Почему надо научиться дышать не глубоко
Неправильное дыхание можно исправить волевым усилием. Разработан специальный метод
«волевой ликвидации глубокого дыхания». Его суть – в постепенном волевом уменьшении глубины
дыхания в покое, во время двигательной активности и при физической нагрузке. Принцип
правильного дыхания прост – нужно делать неглубокий поверхностный вдох, в течение 2–3 секунд,
затем выдох 3–4 секунды и постараться увеличить паузу между вдохами. В это время возникает
чувство нехватки воздуха, именно оно позволяет организму человека отдыхать.
Но для этого требуется научиться постоянно расслаблять дыхательную мускулатуру, а точнее –
диафрагму, во время тренировок до появления легкого ощущения нехватки воздуха.
СПРАВКА
«Ведь могут же йоги не дышать 5–15 минут, попробуем и мы хотя бы 1–2 минуты, и это
гарантирует здоровье».
Тест
Задержите дыхание – узнаете, здоровы ли вы?
Сесть на край стула, чтобы не пережимать артерии ног. Принять правильную осанку, для чего
расправить плечи и поднять живот, сделав обычный вдох, расслабить все мышцы тела и живот.
Глаза поднять вверх (можно при опущенных веках) и слегка надуть губы. «Расслабление
дыхательных мышц влечет за собой естественный, ненасильственный выдох, – объяснял Константин
Бутейко. – В конце выдоха двумя пальцами надо зажать себе нос, зафиксировать по секундной
стрелке время начала задержки и не дышать до первой трудности (легкий недостаток воздуха), что
определит легкую (контрольную) часть задержки дыхания».
Время, на которое человек может задержать дыхание, прямо пропорционально состоянию его
здоровья. Поэтому время задержки дыхания расскажет о состояние вашего здоровья:
менее 20 сек. – болезненное состояние;
30 сек. – уделите внимание вашему здоровью;
60 сек. – вы здоровы;
90 сек. и более – у вас хороший запас прочности.
Сама по себе такая задержка является хорошим тренажером. Выполнение ее каждый день
приводит к серьезному увеличению времени задержки, что сразу же отразится на здоровье.
РЕКОМЕНДАЦИИ. Контрольную паузу желательно измерять на голодный желудок. А иначе
кровь устремляется к желудку и дыхательный центр получает меньше и кислорода, и углекислоты
и, испытывая голодание, раньше дает команду на вдох и пауза получается короче.
Во время проведения теста надо следить за изменением пульса: насколько он учащается при
глубоком дыхании и становится реже во время упражнения. Если пульс резко учащается или
становится вялым – снижается артериальное давление, то тест надо прекратить, чтобы избежать
обострения болезни или обморока.
От длительности паузы зависит и уровень углекислоты в организме. Расчет прост: при паузе в 60
секунд уровень СО2 – 6,5 %. При паузе в 15 секунд уровень СО2 – 4 %. Теперь мы 60 делим на 15,
получается 4. Это значит, что дыхание в 4 раза глубже, чем следует. Показания пульса должны
быть: для взрослого человека 70 ударов в минуту – это удовлетворительно, 60 ударов в минуту – это
хорошо, и 50 ударов – это отлично.
Лечиться по методу Бутейко нелегко. Это большой труд и для больного, и для врача. Кроме
осознания причин своего недуга, желания выздороветь, от больного требуются немалая сила воли и
терпение. Первые дни лечения больные буквально обливаются потом, силясь перебороть желание
глубоко вздохнуть. Порой подогнать дыхание к норме удается лишь с помощью специальных
корсетов. В зависимости от тяжести заболевания, требуется выполнять ежедневные упражнения от
нескольких недель до нескольких месяцев.
ЦИТАТА
«Для человека, который действительно знает, как работать с дыханием, нет ничего такого, что
он был бы не в состоянии исполнить; он ни о чем не скажет, что это невозможно».
С вдохом по мере наполнения легких плечи медленно отводить назад, сводя лопатки, сближая за
спиной руки. Затем медленно выдохнуть, выдвигая руки и плечи вперед, сжимая при этом грудную
клетку. Руки и плечи не напрягать.
С вдохом наклониться вправо, растягивая левый бок. С выдохом вернуться в исходное
положение. То же проделать влево. Шею, руки не сгибать, спину держать ровной.
Выдох. Медленно наклонить голову назад, сгибая позвоночник в грудном отделе, вдох. С
выдохом наклонить голову вперед, сгибая позвоночник в грудном отделе, посмотреть на колени.
Руки свободно висят вдоль туловища.
Вдох. Медленно, плавно скручивать позвоночник, отводя одну руку за спину, другую вперед,
делая выдох. При возврате в исходное положение делать вдох. Бедра неподвижны. Повторить то же
в другую сторону.
Встать прямо, подняв голову, приподняв грудную клетку, втянув живот, отведя плечи назад, со
сжатыми кулаками и с руками по сторонам тела. Медленно подняться на пальцы ног, очень
медленно делая полный вдох. Задержать дыхание в течение нескольких секунд, оставаясь в том же
положении. Медленно опуститься в первоначальное положение, одновременно очень медленно
выдыхая воздух через ноздри.
Варьируйте дыхание поднятием по очереди то на правую, то на левую ногу.
Учимся дышать правильно
Упражнение 1:
Тренируем Выдержку
Дыхательная гимнастика по методу Бутейко начинается с постепенного уменьшения
глубины дыхания. Задача состоит в том, чтобы свести ее на нет.
Сидя на стуле, расслабляемся, глядя немного выше линии глаз. Расслабляем диафрагму,
начиная дышать настолько мелко, что в груди появляется ощущение нехватки воздуха. В таком
состоянии нужно находиться в течение 10–15 минут.
В том случае, если появилась потребность вдохнуть немного глубже, нужно немного увеличить
глубину дыхания. Дыхание выполняется как бы верхней частью легких. Если все правильно, то
обязательно появится ощущение тепла, потом станет жарко, потом появится желание вдохнуть
полной грудью.
В этом случае с таким желанием нужно бороться только при помощи расслабления диафрагмы.
Выход из этого состояния осуществляется без изменения глубины дыхания. После проведения
тренировки пауза между выдохом и вдохом должна быть на 1–2 секунды больше.
Все упражнения выполняются только через нос, и без шума.
Справились? Плохо не стало? Тогда вы готовы приступать к другим упражнениям.
Упражнение 2:
Напрягаем мышцы
Для перехода на поверхностное дыхание учимся последовательно напрягать мышцы.
Лягте на живот, почувствуйте вдох-выдох – движение грудной клетки или живота. Крепко-крепко
вдавите подбородок в подушку, а постель у вас достаточно твердая и подушка маленькая (или ее
совсем нет), чтобы почувствовать давление на подбородок. Нос не должен упираться в подушку.
Итак, лежите на животе и с усилием давите подбородком в подушку – движение живота и грудной
клетки прекратилось, вы как бы замерли. Можно давить подбородком на кулак или тыльную
сторону кисти. Можно попытаться открыть рот и напряжением мышц нижней челюсти усилить
давление подбородком на кулак и оставаться в такой позе, пока не захочется вдохнуть. Тогда
напрягите любую другую группу мышц – можно с усилием свести лопатки и поднять голову, как
можно выше, напрягая мышцы шеи, а руки у вас вытянуты вдоль туловища. Потяните руки – одну,
другую. Потом вытяните одну ногу, потом другую, и все это время вы чувствуете, что живот и
грудная клетка неподвижны. Не получается – взгляните на кошку, которая потягивается сладко-
сладко, и вы тоже потягивайтесь.
Так советуют современные специалисты.
А вот некоторые уточнения для этого упражнения из лекций самого Константина Бутейко:
«Упритесь пальцами в спинку кровати или в постель с напряжением мышц, и вы все еще не делаете
глубоких вдохов и выдохов. Дыхание-то есть, но оно незаметное – поверхностное. Если после
пробуждения вы обнаружили, что лежите на спине и вам трудно перевернуться на живот – делайте
потягивающие движения ногами, с усилием напрягая мышцы. Положите кулак под голову и с
усилием давите на него. Оставайтесь в такой позе, пока не захочется вдохнуть (вместо кулака
можно использовать твердый валик). Потяните любую другую группу мышц и наблюдайте за
дыханием. Важно, чтобы оно не углублялось, то есть грудная клетка и живот оставались
неподвижными. Встаете с пристальным вниманием к той группе мышц, которая работает, и
дыхание остается поверхностным.
Подойдите к зеркалу или сядьте перед ним, лучше раздетым, чтобы видеть свое отражение и
убедиться, что грудь и живот неподвижны при последовательном напряжении мышц и дыхание
остается поверхностным».
Упражнение 3:
Задерживаем дыхание
Человек, начинающий практиковать это упражнение, в начале занятий может задерживать
дыхание только на очень короткое время, затем постоянная практика значительно усилит его
способность задерживать дыхание.
Встать прямо. Сделать полный вдох. Задержать дыхание в груди на максимально долгое время. С
силой выдохнуть воздух через раскрытый рот. Если вы, приобретя опыт, захотите проверить,
насколько усилилась ваша способность задерживать дыхание, то выполняйте это упражнение с
часами, ежедневно отмечая свои успехи.
Выполнение этого очень важного упражнения имеет целью усилить и развить дыхательные
мускулы, а вместе с тем и легкие. Частая практика этого упражнения неизбежно приведет к
расширению грудной клетки. Йоги утверждают, что временное задерживание дыхания после того,
как легкие наполнены воздухом, приносит большую пользу не только дыхательным органам, но
также органам пищеварения, нервной системе и процессам кровообращения. Они убеждены, что
временное задерживание дыхания очищает воздух, который остается в легких от прежних дыханий,
и содействует наилучшему поглощению кислорода кровью.
Йоги также утверждают, что такое задержанное дыхание собирает из легких накопившиеся там
отбросы и при выдыхании воздуха уносит их с собой благодаря большой силе выдыхания. Очищение
легких, быть может, самое важное в задерживаемом дыхании, и йоги рекомендуют это упражнение
для лечения различных расстройств желудка, печени, для лечения болезней крови. Также они
находят, что выполнение упражнения способствует уничтожению дурного запаха изо рта, который
очень часто зависит просто от плохо вентилируемых легких.
13 физических упражнений, которые уменьшают дыхание
ТАК ГОВОРИЛ КОНСТАНТИН БУТЕЙКО:
«Метод «волевой ликвидации глубокого дыхания» хорошо работает при постепенном увеличении
физической нагрузки, самомассаже утром и перед сном, водных процедурах».
4. Сжать пальцы рук в кулаки или сжимать какой-нибудь предмет, можно сжимать собственные
пальцы другой руки или эластичное кольцо.
5. Растянуть губы в улыбке «до ушей».
10. Совершать рукой вращательное движение, как будто крутишь ручку мясорубки.
11. Совершать вращательные движения кистями рук.
12. Быстро-быстро трясти руками в вертикальном направлении, пальцы можно сжать в кулаки.
13. Сидя на стуле, опираясь на пальцы ног совершать колебательные движения ногами в
вертикальном направлении.
Три упражнения для привыкания к поверхностному дыханию
Цель таких занятий – добиться привычки к поверхностному дыханию и паузы между вдохами
в 50–60 секунд
1. Нужно постараться задержать дыхание до появления чувства нехватки воздуха и как можно
дольше оставаться в этом состоянии, делая мелкие неглубокие вдохи. При появлении желания
сделать глубокий вдох – начать упражнение заново.
2. Задержка дыхания при ходьбе – задержать дыхание и ходить по комнате до ощущения
нехватки воздуха, затем подышать и повторить упражнение снова.
3. Поверхностно дышать в течение 3 минут, постепенно увеличивая время до 10 минут.
Эти упражнения нужно стараться проводить как можно чаще, не реже 3–4 раз в день в
определенные часы.
ЦИТАТА
Первый уровень
В течение 5 секунд выполнять вдох, в течение 5 секунд выполнять выдох, в течение 5 секунд
пауза. Это значит, в минуту должно получиться 4 цикла дыхания. Выполнять в течение одной
минуты, после чего, не прекращая дыхания, нужно выполнять следующие уровни.
Второй уровень
В течение 5 секунд вдох, затем 5 секунд пауза, 5 секунд выдох, 5 секунд пауза. Это значит, что в
минуту получится 3 цикла дыхания. Выполнять нужно в течение 2 минут.
Третий уровень
В течение 7,5 секунд выполняется вдох, затем в течение 7,5 секунд выполнить паузу, после
которой в течение 7,5 секунд выполнить выдох, после которого выполнить паузу в течение 5 секунд.
То есть вы выполнили 2 цикла дыхания в минуту. Выполнять 3 минуты.
Четвертый уровень
В течение 10 секунд выполняется вдох, в течение 10 секунд пауза, в течение 10 секунд выдох, и
в течение 10 секунд пауза. В минуту получается всего полтора цикла дыхания. Выполнять в
течение 4 минут. Нужно со временем довести до 1 дыхания в минуту.
8. Двойная задержка дыхания.
В начале выполнять максимальную паузу на выдохе, затем на вдохе, максимально задержав
дыхание. Выполнить 1 раз.
9. Максимальная пауза сидя. Выполнить 3–10 раз. Максимальная пауза в ходьбе на месте.
Выполнить от 3 до 10 раз. Максимальная пауза во время приседаний. Выполнить от 3 до 10 раз.
10. Поверхностное дыхание.
Сидя, выбрав удобное положение для того, чтобы максимально расслабиться, выполнять грудное
дыхание, постепенно уменьшая объем вдоха и выдоха до тех пор, пока дыхание не станет
невидимым, или не станет дыханием на уровне носоглотки.
Свидетельством того, что упражнение выполняется правильно, может служить нехватка воздуха:
в начале упражнения легкая, потом средняя и в конце сильная. На этом поверхностном дыхании
нужно удержаться от 3 до 10 минут.
НАПОМНИМ: Все перечисленные упражнения по методу Бутейко нужно выполнять только
дыханием носом и без шума. Прежде чем приступить к комплексу, а также после того, как
комплекс закончен, следует сделать контрольные замеры максимальной паузы и пульса.
Упражнения следует выполнять на пустой желудок.
Упражнение «Дыхание на ходу»
Надо идти с высоко поднятой головой, со слегка вытянутым подбородком, держа плечи назад и
обращая внимание на то, чтобы шаги были равной длины. Сделать полный вдох, мысленно считая
до 8 и делая в это время 8 шагов так, чтобы счет соответствовал шагам и вдох был сделан как бы в 8
приемов, но без перерыва. Медленно выдохнуть воздух через ноздри, таким же образом считая до 8
и делая в это время 8 шагов. Задержать дыхание, продолжая идти и считая до 8. Повторять это
упражнение до тех пор, пока вы почувствуете, что устали. Следует упражнения на время
прекратить, а отдохнув, продолжить. Повторяйте упражнение несколько раз в день. Некоторые
йоги варьируют это упражнение, задерживая дыхание и считая до 4, затем выдыхают и считают до
8. Попробуйте и такой вариант. Если он окажется для вас более легким и приятным, выполняйте
его.
ЦИТАТА
«Если бы мне нужно было дать только одну рекомендацию о том, как стать здоровым, я просто
посоветовал бы научиться правильно дышать».
При выдохе брюшную стенку втягивают внутрь, воздух из легких выходит через нос. При
выполнении подряд нескольких дыханий живот выполняет волнообразные движения, массируя
желудок, кишечник, печень.
Массируем сердце, печень, селезенку, почки
Среднее, или грудное, дыхание.
Исходное положение: лежа, сидя или стоя. Внимание направлено на ребра. После выдоха
медленно вдыхайте через нос, расширяя в обе стороны ребра грудной клетки. Воздухом
наполняется средняя часть легких. Выдох делают через нос, постепенно расслабляя ребра.
Брюшная стенка и плечи в акте дыхания не участвуют. Контролирующая дыхательные движения
рука, расположенная на груди, приподнимается вместе с грудной клеткой. Рука, расположенная на
животе, остается неподвижной. При выполнении этого упражнения массируются сердце, печень,
селезенка, почки. Упражнение повторяют, как и первое, 4–6 раз 3–4 раза в день.
Массируем легкие и лимфатические узлы грудной клетки
Верхнее дыхание.
Исходное положение: лежа, сидя или стоя. Внимание направлено на верхнюю часть легких.
После выдоха медленно вдохните через нос, поднимая ключицы и плечи, при этом воздух будет
наполнять верхнюю часть легких. Выдох делают через нос, постепенно расслабляя ребра верхней
части грудной клетки и опуская плечи. Живот и средняя часть грудной клетки остаются
неподвижными. Упражнение повторяют 4–6 раз 3–4 раза в день. При этом упражнении происходит
массаж легких и лимфатических узлов грудной клетки.
Массируем легкие более активно
Для более активного массажа легких и усиления кровообращения применяют прием резкого
выдоха. Сделайте полный вдох, одновременно поднимите руки вверх и коснитесь ими ушных
раковин, дыхание задержите на 2–3 секунды. Затем резко наклонитесь, руки свободно опустите,
расслабьте и сделайте через рот энергичный выдох, как бы произнося слог «ха». Упражнение
повторите 3–5 раз.
Упражнения, укрепляющие весь организм
Всем известно, что вдох и выдох желательно делать через нос. Но бывают случаи, когда это
«правило» приходится нарушать. Например, при плавании, пении и обычном разговоре. Структура
дыхания меняется и при физических нагрузках. Предлагаем комплекс специальных упражнений,
оказывающих укрепляющее, тренирующее, регулирующее воздействие на организм. Ритм дыхания:
выдох вдвое длиннее вдоха.
• Ритмичное дыхание с удлиненным выдохом. Примите основную стойку. Вдох делайте на
счет 2–3, выдох – на 4–6. Постепенно вдох удлиняйте до счета 4–5, а выдох – до 7–10. Следите за
четкостью ритма. Повторите упражнение 4–5 раз.
• Равномерное дыхание с активацией выдоха. Стоя или сидя, сделайте полный глубокий
вдох через нос и удлиненный, предельно полный выдох через рот, как при задувании свечи.
Повторите 4–6 раз.
• Очистительное дыхание. Сделайте глубокий вдох через нос, а выдох через полусжатые губы
тремя-четырьмя короткими толчками. Особенно полезны эти упражнения после длительного
пребывания в душном помещении со спертым воздухом. Повторите 3–4 раза.
• Успокаивающее дыхание. Это упражнение выполняется обычно после физических нагрузок
или же во время остановок при дозированной ходьбе или беге трусцой. Медленно, с полным
глубоким вдохом поднимите руки дугами вперед и разведите их в стороны с поворотом ладоней
кверху. Одновременно слегка приподнимите голову. На медленном полном выдохе вернитесь в
исходное положение, проделав обратное движение рук и головы.
Упражнение, которое снимает усталость
Очищающее дыхание. Сделайте полный вдох. Удержите воздух в себе в течение нескольких
секунд. Сложите губы, как бы собираясь свистеть (но не надувайте при этом щек). Затем
небольшими порциями с силой выдыхайте воздух через отверстие в губах. Остановитесь на
мгновение, задержав воздух, и опять выдыхайте понемногу. Повторяйте это до тех пор, пока весь
воздух не выйдет из легких. Помните, что выдыхать воздух через отверстие в губах нужно с
изрядной силой.
Уставшего и обессилевшего человека это упражнение необыкновенно освежит. Первая же
попытка убедит вас в этом. Практиковаться в этом упражнении следует до тех пор, пока вы не
научитесь выполнять его легко и непринужденно.
Упражнение для похудения
Исходное положение: лежа, сидя, стоя – как вам удобно. Перед началом медленно, но с силой
производят выдох, одновременно втягивая внутрь брюшную стенку. Затем медленно через нос
делают вдох: сначала выпячивают брюшную стенку, затем расширяют нижние ребра,
приподнимают грудную клетку и одновременно расширяют верхние ребра. В конце вдоха, когда
воздух заполнит легкие, живот слегка втягивают внутрь, создавая опору наполненным воздухом
легким. Задержка дыхания на 1–2 секунды – и начинают выдох с дальнейшего втягивания живота
внутрь брюшной полости, грудь удерживают слегка приподнятой и расправленной. Затем
постепенно расслабляют живот, сжимают ребра и опускают плечи, воздух выходит через нос
наружу. По мере освобождения легких от воздуха грудь и живот опускаются, а брюшная стенка
втягивается. Упражнение выполняют утром и в середине дня сначала 3 раза и постепенно доводят
до 20 раз. Вдох и выдох должны проходить спокойно, без помощи мышц.
Упражнение для улучшения кровообращения
Встать прямо. Сделать полный вдох, задержать дыхание. Слегка наклониться вперед, взять в
руки палку или трость за два конца, крепко сжимая и постепенно вкладывая всю силу в руки,
сжавшие палку. Опустить палку и выпрямиться, медленно выдыхая воздух. Повторить несколько
раз. Это упражнение можно проделывать без помощи палки, мысленно представляя ее себе, но
вкладывая всю силу в воображаемое сжимание палки руками.
Это упражнение очень высоко ценят йоги, так как оно обладает способностью привлекать
артериальную кровь к конечностям и отвлекать венозную кровь к сердцу и легким.
Упражнение против опущения желудка, кишечника, почек, матки
Это брюшные дыхательные упражнения. Станьте прямо, расставив ноги приблизительно на 30–
40 см, ступни ног параллельны. Корпус слегка наклоните вперед. Держите руки согнутыми в
локтях, прижав их ладонями к бедрам, большие пальцы рук направлены в пах. После полного вдоха
произведите медленный полный выдох, сильно втягивая живот внутрь, максимально поднимите
диафрагму, чтобы живот как бы «исчез». Следует заметить, что это упражнение можно выполнять
только натощак. Задержав воздух вначале на 5 секунд, постепенно увеличивайте
продолжительность задержки дыхания. Для того чтобы диафрагма поднималась вверх, легкие
должны быть свободными от воздуха до самого окончания упражнения. Упражнение является
прекрасным средством против опущения желудка, кишечника, почек, матки. Стимулирует
функцию солнечного сплетения и восстанавливает равновесие вегетативной нервной системы.
Благотворно влияет на работу сердца, легких и диафрагмы. Восстанавливает подвижность
диафрагмы и поддерживает эластичность легких. Вообще брюшные упражнения очень эффективны,
тем более что они не представляют трудности в исполнении. Упражнение противопоказано при
всех острых формах заболеваний органов брюшной полости и сердечных заболеваниях. Если
почувствуете при выполнении упражнения боль, следует прекратить занятия и обследоваться у
врача.
Упражнения для глаз
«При бледной конъюнктиве нижнего века следует применить серию максимальных пауз между
вдохом и выдохом до купирования дискомфортных состояний, – писал Бутейко. – Затыкать обе
ноздри ватой, механически ограничивая глубину дыхания. А также для избегания глубокого вдоха
после максимальных пауз – нюхать тертый хрен поочередно одной и другой ноздрей до слез.
Пить крепкие настои, навары, заварки горьких трав и зеленого чая до покраснения конъюнктивы
нижнего века. Массировать подключичные впадины и разминать верхнюю часть спины».
Для усиления кровообращения в глазах
Проделав эти упражнения, вы удивитесь тому, насколько быстро ваши глаза почувствуют
облегчение
1 стадия
Исходное положение: стоя, ноги вместе, носки врозь, руки вдоль тела.
Сделайте полный вдох. Задержите дыхание на вдохе, не позволяя воздуху выйти через нос или
рот. Закройте глаза.
Наклонитесь вперед так, чтобы ваша голова оказалась ниже уровня сердца. Колени можно
слегка согнуть. В теле не должно быть напряжения. Кровь при этом поступает непосредственно в
голову и глаза. Это будет кровь, насыщенная кислородом. Кислород в это время будет вымывать
яды, накопившиеся в глазах. Глаза остаются закрытыми.
2 стадия
Исходное положение то же самое. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на вдохе.
Согнитесь в поясе и наклонитесь так близко к полу, как только сможете. Когда голова окажется
внизу, закройте глаза.
Закрывая глаза, зажмурьте их настолько сильно, насколько возможно. Затем широко откройте.
Все то время, что вы удерживаете дыхание на вдохе на счет от 10 до 15, открывайте и
зажмуривайте таким образом глаза.
Спокойно выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение.
Сделайте энергично полный выдох через рот.
Сделайте вдох.
Повторите упражнение еще раз.
Упражнения для беременных
Ровное дыхание
Прежде всего надо обратить внимание на то, как работает диафрагма. Сядьте удобно, положите
обе руки на диафрагму (под грудь) и вдохните, подняв грудную клетку как можно выше. При этом,
задержав дыхание, расслабьте плечи и ровно держите голову. Когда вы опускаете руки на колени,
диафрагма освобождается и дыхание становится глубже. Обратите внимание, что грудь
расширяется, когда вы вдыхаете, и сжимается, когда выдыхаете. Это движение и является главным
при всех физических усилиях. Нужно тренировать в себе способность дышать ровно, независимо от
того, занимаетесь ли вы физическими упражнениями или рожаете, и эта способность увеличится,
когда вы улучшите свое ощущение мышц, помогающих диафрагме во время дыхания.
Теперь положите одну руку на живот, а другую на грудь, вдохните и расширьте и грудь, и
брюшную полость. Затем выдохните. К концу выдоха медленно подтяните живот вверх и внутрь.
Снова вдохните, сначала расширяя медленно живот, а потом уже грудь, затем выдохните, втягивая
слегка живот по направлению к спине. Повторите несколько раз. Уравновесьте дыхание на счет 1–
2–3–4 – вдох, 1–2–3–4 – выдох. Вдыхайте носом, выдыхайте так, как вам удобно.
Возможно, что у вас слегка закружится голова или ребенок зашевелится, получив неожиданно
большую порцию кислорода. Дышите чуть медленнее, и все пройдет. Если нет, прекратите
тренировку полного дыхания и дышите, как привыкли. Дышать надо со скоростью 4–6 дыханий в
минуту.
Брюшное дыхание
Сначала проделайте 6 полных дыханий, а потом немного измените дыхание: при выдохе
расслабьте брюшные мышцы. Когда брюшная полость не участвует в процессе дыхания, вдох будет
менее глубокий, а расслабленные брюшные мышцы не будут реагировать на выдох. Положите обе
руки на низ живота, чтобы проверить, насколько расслаблены эти мышцы. Когда во время родов
матка будет сокращаться, умение расслаблять мышцы брюшной полости очень вам пригодится
(матка сможет свободно двигаться). Тренируйтесь, чтобы дышать со скоростью 6–10 раз в минуту.
Грудное дыхание
Теперь попробуйте тренировать грудное дыхание, используя мышцы только грудной клетки.
Положите обе руки на ребра под грудь так, чтобы пальцы касались ребер, а большой палец был
направлен к спине. Вдохните и разъедините пальцы, чтобы ребра расширились, выдохните – и
пальцы соединятся. Повторите несколько раз. Следите за брюшной полостью. Она слегка движется,
но не участвует в процессе дыхания. Теперь ваше дыхание более поверхностное и более быстрое,
12–20 раз в минуту. Счет на вдох и выдох должен быть одинаков. С непривычки регулировать
процесс дыхания трудно, но эти тренировки помогут вам сознательно готовиться к процессу родов,
так как они исключительно важны для их облегчения.
Поверхностное дыхание
Попробуйте дышать, напрягая мышцы грудной клетки еще меньше. Приоткройте рот так, чтобы
язык расслабленно лежал, упираясь кончиком в передние нижние зубы и его постоянно смачивало
слюной. Выдыхайте чуть слышно с легким толчком воздуха наружу. Старайтесь, чтобы воздух
проходил над влажным языком, чтобы избежать сухости в горле. Нежно вытолкните воздух снова, и
вы обнаружите, что после небольшого усилия для выдоха спокойный вдох происходит сам собой.
Прислушайтесь к ритму звучащего дыхания: как будто ребенок изображает движущийся поезд.
Дыхание должно быть поверхностным и тем самым частым. Тело слегка движется в области
диафрагмы, что, в свою очередь, заставит чуть-чуть двигаться живот и грудь. Старайтесь, чтобы
плечи были расслаблены, а верхняя половина туловища двигалась слегка. Надо дышать так, чтобы
в одну секунду производить один выдох. Пусть воздух также беспрепятственно выходит, как и
входит. Вернитесь к грудному дыханию, потом к брюшному дыханию, потом сделайте полное
дыхание несколько раз.
ИТОГ
Применяя эту методику тренировок дыхания, вы должны выдыхать при усилии, когда
сокращаются мышцы, участвующие в упражнении. Вдыхайте, когда мышцы находятся в
расслабленном состоянии. Во время напряженной работы или упражнений или в самые трудные
минуты родов во время схваток переходите к поверхностному дыханию, когда почувствуете в этом
необходимость. Поверхностное дыхание может помочь во время сильной схватки в процессе родов.
Дыхательная гимнастика в воде
Плавание – превосходный способ улучшить состояние дыхательной системы. Особенно
эффективно сочетание плавания и специальных «водных» дыхательных упражнений. Регулярные
занятия в бассейне формируют правильное дыхание, развивают легкие, укрепляют дыхательные
мышцы. Очень важно, что при этом одновременно происходит и закаливание организма. Комплекс
приведенных ниже дыхательных упражнений рассчитан прежде всего на человека со средней и
слабой физической подготовкой, приступающего к тренировкам в воде впервые или после
длительного перерыва. Для тех, кто давно дружит с физкультурой, эти упражнения также полезны,
но тогда они должны выполняться в более интенсивном режиме, с большей амплитудой движений.
Большинство плавательных бассейнов имеют наклонное дно. Для дыхательной гимнастики вам
понадобится то место в бассейне, где вода имеет наименьшую глубину – доходит до подмышек.
Комплекс упражнений
1. Стоя в бассейне, сделайте круговые движения прямыми руками вперед 5 раз подряд, затем
глубоко вдохните, погрузите лицо в воду и медленно выдохните. Выпрямитесь, сделайте еще один
вдох и повторите медленный выдох в воду. Теперь сделайте круговые движения руками назад и
вновь дважды вдохните и дважды выдохните в воду. В первое время повторяйте упражнение 2–3
раза, впоследствии – до 10 раз. Нагрузку увеличивайте постепенно.
2. Лягте на воду лицом вниз, держась руками за поручень бассейна. Для поддержания
горизонтального положения делайте движения ногами, как при плавании стилем «кроль». Дышите
по способу диафрагмального дыхания, делая выдохи в воду. Продолжительность упражнения – 1–2
минуты.
3. Стоя в воде, сделайте глубокий вдох и присядьте, погрузившись в воду с головой. Обхватите
руками колени, прижмите подбородок к груди и всплывите на поверхность. В положении
«поплавка» продолжайте задержку дыхания в течение 5–15 секунд (в зависимости от состояния
здоровья и длительности тренировок). Затем сделайте выдох в воду через полусомкнутые губы и
вернитесь в исходное положение. Первоначально достаточно выполнять это упражнение
однократно. Спустя 2–3 недели после начала занятий можно повторять его 2–3 раза за тренировку.
4. Ходите по дну бассейна, высоко поднимая в воде бедра. Дыхание под счет: 1,2 – вдох, 3, 4, 5 –
выдох, 6, 7, 8 – пауза. Продолжительность – 2–3 минуты.
5. Встаньте спиной к стенке бассейна. Сделав глубокий вдох, присядьте и медленно выдохните
под водой через полусомкнутые губы. Вернитесь в исходное положение и после небольшой паузы
повторите упражнение. Повторите 5–10 раз.
6. Стоя в воде, выпрыгивайте из нее как можно выше. Начните с 3–4 прыжков и постепенно
доведите это число до 10–15.
7. Лягте на воде на спину. Уперевшись стопами в стенку, сделайте глубокий вдох, затем
оттолкнитесь согнутыми в коленях ногами от стенки бассейна, прижмите колени к груди и, держа
руки вдоль туловища, проскользите по поверхности воды на спине, одновременно производя выдох.
Выполняйте это упражнение 1–2 раза за занятие.
8. Стоя в воде, выполняйте движения руками, как при плавании стилем «брасс», в течение
нескольких минут.
ЦИТАТА
В священном писании йоги «Хатха Йога Прадипика» говорится, что при правильном дыхании
исчезает любая болезнь.
А теперь заглянем в холодильник
Для правильного дыхания что нельзя есть…
Еда и напитки, которые усиливают дыхание:
• кофеин и содержащие его продукты и лекарства: адреналин, камфора, кордиамин,
• крепкий кофе, крепкий чай,
• шоколад и какао,
• апельсины и мандарины,
• куриный бульон,
• молоко, творог.
…А что можно
Еда, напитки и поведение, которые уменьшают дыхание:
• вегетарианская пища, сыроедение,
• ограниченная голодовка,
• физический труд,
• сон на животе, на жесткой постели, с уклоном к голове;
• свежий воздух с обилием отрицательных ионов (особенно в горах у моря);
• массаж, водные процедуры, умеренные меры закаливания, начиная с ног;
• парная баня (особенно сухой пар);
• психический покой;
• нормальная осанка – физиологическая основа нормального (поверхностного) дыхания;
• подъем глаз вверх;
• бинтование живота и грудной клетки, грации, корсеты.
Когда и как происходит выздоровление
На конечном этапе занятий дыхания по методу Константина Бутейко происходит реакция
очистки всего организма. Когда начнется реакция, предсказать невозможно. Бывает, и через
несколько десятков минут, и через несколько месяцев занятий.
Напомним, чем пагубно глубокое дыхание
Глубокое дыхание нарушает обмен веществ в клетках, создает кислородное голодание, приводит
к выведению из организма полезных солей (калия, магния, кальция, фосфора и т. д.) для
компенсации сдвига внутренней среды и извращает иммунные реакции. Это ведет к накоплению в
организме недоокисленных продуктов и веществ, которые в соприкосновении с внешними
белковыми аллергенами дают аллергические реакции, ухудшают деятельность почек, печени,
кишечника и других органов. Поэтому в организме накапливается огромное количество так
называемых шлаков: недоокисленных продуктов, ненужных солей, лекарств, токсинов, очаговой
инфекции, избыток холестерина в крови и его отложения с другими веществами в сосудах.
Напомним, чем полезно поверхностное дыхание
При нормализации дыхания стабилизируется обмен веществ, улучшается деятельность
выделительных органов, что приводит к очищению организма. Кроме того, нормализуется тонус
сосудов, капилляров, гладкой мускулатуры, что также проявляется при выздоровлении
симптомами, напоминающими симптомы болезни. Эти реакции проходят не постепенно, а как
правило, циклами, зависящими не от длительности тренировки, но от тех уровней СО2, которые
достигают в процессе ликвидации дефицита СО2 и приближения его к норме – 6,5 %, то есть когда
вы можете легко задерживать дыхание на 60 секунд.
Вообще, реакция выздоровления напоминает болезнь, только идущую обратным ходом – те
симптомы, которые появились последними, исчезают первыми.
Первые предвестники реакции выздоровления-
очищения – неприятные и даже порой мучительные:
• нервное возбуждение;
• ухудшение сна либо сонливость;
• озноб;
• повышение температуры, особенно у легочных больных, головные боли;
• боли в мышцах, суставах, кишечнике, то есть в тех органах, которые были поражены глубоким
дыханием;
• и даже временное обострение симптомов той болезни, от которой человек хочет излечиться.
ЦИТАТА
В медицинских книгах древнего Китая написано, что при точном соблюдении правил дыхания
можно прожить до 360 лет.
Как восполнить дефицит полезных солей
ТАК ГОВОРИЛ КОНСТАНТИН БУТЕЙКО:
МЕДИЦИНСКАЯ СПРАВКА
4. Если перед вами стоит выбор – идти по лестнице или ехать на лифте, вы:
а) всегда поднимаетесь по лестнице;
б) поднимаетесь по лестнице, за исключением тех случаев, когда у вас в руках тяжести;
в) иногда поднимаетесь по лестнице;
г) всегда пользуетесь лифтом.
5. По выходным вы:
а) по нескольку часов работаете по дому или в саду;
б) как правило, вы целый день проводите в движении, но в течение этого дня не занимаетесь
никаким физическим трудом;
в) совершаете несколько коротких прогулок;
г) большую часть субботы и воскресенья читаете и смотрите телевизор.
Подсчитайте баллы.
Ключ к тесту:
1 вопрос: А = 0, Б = 2, В = 1,
2 вопрос: А = 1, Б = 2, В = 0,
3 вопрос: А = 1, Б = 0, В = 0,
4 вопрос: А = 0, Б = 2, В = 1,
5 вопрос: А = 2, Б = 1, В = 1,
6 вопрос: А = 1, Б = 2, В = 1,
7 вопрос: А = 0, Б = 2, В = 1,
8 вопрос: А = 0, Б = 2, В = 1,
9 вопрос: А = 2, Б =0, В = 1,
10 вопрос: А = 0, Б = 2, В = 0.
Подсчитаем количество полученных баллов.
Перед вами семь медицинских тестов, которые позволят вам прямо сейчас определить, больны
вы или нет.
1. Загляните себе в глаза
К дефициту железа приводят болезни желудочно-кишечного тракта и хронические кровопотери,
в частности обильные месячные у женщин, потери крови при полипах, язвах, геморрое. Дефицит
железа важно выявить, чтобы как можно раньше найти причину анемии.
Дефицит железа ведет к быстрой утомляемости и ослаблению иммунитета. Заподозрить
недостаток железа можно, посмотрев на себя в зеркало.
– один или более из ваших кровных родственников перенес инсульт или инфаркт миокарда;
– у вас диагностированы нарушения свертывающей системы крови;
– в артериях, питающих головной мозг, найдены атеросклеротические бляшки;
– вы страдаете артериальной гипертонией или мерцательной аритмией;
– вы больны сахарным диабетом;
– вы курите или злоупотребляете алкоголем;
– вес тела у вас значительно больше нормы;
– вы ведете малоподвижный образ жизни;
– у вас повышен уровень холестерина в крови;
– пожилой возраст и мужской пол также увеличивают риск инсульта.
1. Сколько вам лет? (до 45 лет – 0 баллов; 45–54 лет – 2; 55–64 года – 3; старше 65 лет – 4).
2. Какой у вас индекс массы тела? Чтобы подсчитать его, вес в килограммах нужно разделить на
рост в квадрате. (ниже 25 кг/м2 – 0 баллов; 25–30 кг/м2 – 1; больше 30 кг/м2 – 3).
3. Какой у вас объем талии? (для мужчин: меньше 94 см – 0 баллов; 94–102 см – 3; больше 102 см
– 4; для женщин: меньше 80 см – 0; 80–88 см – 3; больше 88 см – 4).
4. Часто ли вы едите овощи, фрукты и ягоды? (каждый день – 0 баллов; не каждый день – 1).
5. Регулярно ли вы занимаетесь спортом (3 часа в неделю)? (да – 0 баллов; нет – 2).
6. Принимали ли вы когда-нибудь лекарства для снижения давления? (нет – 0 баллов; да – 2).
7. Находили ли у вас повышенный уровень сахара в крови? (нет – 0 баллов; да – 5).
8. Был ли у ваших родственников диабет? (нет – 0 баллов; да: дедушка/ бабушка, тетя/дядя,
двоюродные братья/сестры – 3; да: родители, брат/сестра – 5 баллов).
Если вы набрали 12–14 баллов, не исключено, что у вас предиабет и вам необходимо изменить
свой образ жизни. Врач даст вам соответствующие рекомендации. Если вы набрали больше 15
баллов, у вас может быть диабет 2-го типа. Проверьте уровень сахара в крови. Возможно, вам
понадобятся препараты для контроля уровня сахара.
5. Измерьте объем своей талии
Жировые отложения в области живота увеличивают риск преждевременной смерти, даже если у
вас нет лишнего веса.
Разденьтесь по пояс и встаньте перед зеркалом. Оберните вокруг талии сантиметровую ленту
так, чтобы она располагалась под ребрами на уровне пупка. Не надо задерживать дыхание или
слишком туго стягивать сантиметр. Запишите цифры. Затем измерьте окружность бедер –
сантиметровая лента должна охватывать самую объемную часть бедра.
Риск сердечно-сосудистых заболеваний повышается при объеме талии у мужчин больше 94 см, у
женщин – больше 80 см. Еще более точный показатель центрального типа ожирения – отношение
окружности талии к окружности бедер: больше 1,0 у мужчин и больше 0,85 у женщин.
Как уменьшить объем талии? В этом вам помогут занятия спортом и средиземноморская диета
(побольше овощей, зелени, рыбы, хлеба из злаков, орехов и оливкового масла, богатого
ненасыщенными жирами).
6. Проверьте свою грудь
Заболеваемость раком молочной железы продолжает расти, несмотря на совершенствование
методов диагностики и лечения.
Обнаружить болезнь на ранней стадии поможет самообследование молочных желез. Его следует
проводить ежемесячно, в первые дни после окончания менструации.
Осмотрите перед зеркалом форму груди и внешний вид кожи и соска, сначала с руками,
опущенными вдоль тела, затем с поднятыми вверх.
Обследуйте каждую молочную железу тремя средними пальцами руки. Начните с верхней
внешней четверти и продвигайтесь по часовой стрелке. Не надавливайте чересчур сильно.
Следует обращать внимание на все изменения груди, в том числе: нагруба-ние молочных желез,
наличие новообразований, припухлостей; покраснение, воспаление; стянутую или отекшую кожу;
выделения из сосков.
1. В течение последнего месяца вас часто посещало плохое настроение, чувство подавленности и
безысходности?
2. В течение последнего месяца вы часто замечали, что утратили ко всему интерес и перестали
получать удовольствие от жизни?
Если хотя бы на один из этих вопросов вы ответите «да», вам необходимо обратиться за
профессиональной помощью. В 60–70 % случаев адекватное лечение приносит желаемый эффект.
Во многих случаях хорошие результаты дают различные психотерапевтические методики, иногда в
сочетании с антидепрессантами.
Тест 6
«Заметьте первые синалы болезни на лице»
Глаза
О вашем здоровье многое могут рассказать белки глаз или радужная оболочка.
Покрасневшие глаза. Они могут быть просто усталыми и сухими. Множество красных сосудиков
– признак недосыпания. В этом случае поможет холодный компресс на веки. Но покраснение также
может быть симптомом конъюнктивита. Глаза становятся чувствительными к свету, чешутся,
слезятся, вы чувствуете жжение. Приобретите капли и обратитесь к окулисту.
Пожелтевшие белки. Они должны вызвать у вас беспокойство. Желтые пятнышки вокруг глаз
часто говорят о повышенном уровне холестерина. Причиной пожелтевших белков может быть
болезнь печени, непроходимость желчных путей, камни в мочевом пузыре. Запишитесь к врачу!
Губы
Многие из нас красят губы и поэтому сразу замечают, когда с ними что-то не так.
Сухие, спекшиеся. Солнце и ветер высушивают губы, и кожа трескается. Они могут быть
пересушенными, если вы их кусаете и облизываете. Слюна содержит кислоты и энзимы, которые
плохо сказываются на состоянии нежной кожи губ. Другая причина – обезвоживание, вызванное
тем, что вы пьете слишком мало жидкости. Причина может скрываться и в аллергии: не меняли ли
вы недавно зубную пасту?
Румянец. Его вызывают сильные эмоции. Румянец также может быть результатом аллергии.
Щеки, краснеющие после кофе, – симптом купероза. Обратитесь к дерматологу. Постоянное
покраснение щек после алкогольных напитков может свидетельствовать о повышенном давлении.
Проверьте, не превышает ли оно 130/80. Если да, идите к врачу.
Коричневые пятна, или хлоазмы на щеках, появляются под влиянием гормональных изменений,
после приема оральных контрацептивов, при гиперфункции щитовидной железы. Пятна сильнее
проявляются на солнце. В этом случае поможет эндокринолог.