30 days getting shape

Узнай немного больше о моем проекте

Мой проект "30 days getting shape"

поможет тебе начать создавать тело
своей мечты без особых на то
усилий.
В нём ты сможешь найти:
- программу тренировок
- рецепты
- мои советы
- немного теории
- и ДР.
 Содержание

Мои советы

Мои рецепты

Мои рекомендации о программе

Программа тренировок
 Мои советы

Что стоит выбрать? Счётчик калорий или

интуитивное питание?
Я бы посоветовала выбрать интуитивное
питание, так как оно обладает
большими преимуществами, нежели
счётчик калорий.
Но есть определенные нюансы, при
которых я бы посоветовала перейти
на счётчик калорий.

Что за нюансы?
Один из самых важных (по моему мнение),
если человек страдает РПП.
При данном заболевании (расстройстве)
очень сложно сразу же перейти на
ИП, поэтому я советую медленно
перейти на дефицит калорий
( не менее 1300 калорий)
Плюсы интуитивного питания:
- нормальные отношения с едой
(нет подразделения на правильную
или неправильную еду)
- безопасность для нашего организма
- отсутствие рамок
- и ДР.
Основной минус интуитивного питания:
На начальном этапе сложно отличать
физический голод от эмоционального

Как перейти на нормальный дефицит?

Сейчас я расскажу о моем опыте перехода.
Раньше я питалась примерно на 600-1000
калорий, иногда просто не ела.
А для перехода я начала увеличивать
количество потребляемых калорий
на 50-100 каждые 2-3 дня, пока не дошла
до 1400-1500
Как перейти на ИП?

Сначала переход может показаться сложным,

но позже вы привыкните.
Мои несколько лайфхаков по переходу:
1. Если вам кажется, что вы хотите есть, то
для начала выпейте стакан воды.
Если через 15 минут вы будете голодны,
то это значит, что у вас физический
голод, поэтому идите и кушайте.
2. Желательно есть без телефонов, телевизоров,
книг, других людей, так как всё это отвлекает
вас от приёма пищи.
Я не говорю, что нужно полностью отказаться
от этого, просто нужно свести на минимум
3. Спрашивайте себя :"Хочу ли я съесть это?
Голодна ли я сейчас?" Это может показаться
странным, но мне это помогло.
Стоит ли заниматься спортом
каждый день?
Нет, точно нет. Нашим мышцам нужен
отдых, а спорт не должен быть
чем-то ужасным для вас, вы должны
получать удовольствие от занятий, а не
отрицательные эмоции
Что делать, если я практически не ем, но
набираю вес?
Всё просто, у нашего тела есть
инстинкт самосохранения.
Он работает так : если вы ограничиваете себя
в еде, тело копит жир, поэтому не
стоит отказывать себе в пище.
Что нужно сделать,
чтобы разогнать метаболизм?
Опять же я делюсь своим опытом.
Мне помогли несколько пунктов:
-баланс воды
-разгон лимфы (упражнения)
-нормальный режим сна
-ИП

Стоит ли ориентироваться на вес?

Нет, не стоит.
Лучше всего смотреть на ваши
параметры, вид тела и ваше состояние.
На вес не стоит ориентироваться, так как
вес жира и мышц отличается, то есть
вы можете выглядеть намного спортивнее
при большем весе из-за мышц.
 Мои любимые рецепты

1. Панкейки
Ингредиенты:
-60 гр. мягкого творога (можно кефира, только
понадобится больше муки)
-2 ст.л. муки (можно любую, но я использую
цельнозерновую)
-яйцо
-подсластитель/сахар по вкусу.
Способ приготовления:
смешать ингредиенты, жарить на
сковороде с двух сторон до золотистой корочки.

2. Гранола
Ингредиенты:
-300 гр. овсяных хлопьев долгой варки
-мед 2-3 ст.л. зависит от консистенции мёда
-орехи, сухофрукты по желанию
Способ приготовления:
смешать ингредиенты, в духовку на 30 минут,
помешивая каждые десять (сухофрукты добавлять за
5-10 минут до готовности!!!)
3. Злаковые батончики
Ингредиенты:
-100 гр. арахисовой пасты
-70 гр. мёда
-50 гр. воздушных злаков
Способ приготовления:
смешать ингредиенты, положить в форму,
отправить в холодильник более чем на
2 часа
4. ПП наполеон
Ингредиенты:
-400 гр. молока
-30 гр. крахмала
-подсластитель/мёд по вкусу
-лаваш ~150 гр.
Способ приготовления:
порезать лаваш на небольшие
прямоугольники, пожарить на сухой сковороде.
смешать молоко, крахмал, подсластитель,
варить до загустения на медленном огне, постоянно
помешивая.
промазать лаваш кремом, отправить в холодильник
5. Овсяноблин
Ингредиенты:
-2 ст.л. овсяных хлопьев
-яйцо
-1 или 2 ст.л. молока
-щепотка соли
-что-то для начинки (сыр, рыба, помидор итд.)
Способ приготовления:
смешать все ингредиенты, пожарить на
сковороде с двух сторон до готовности.
по желанию добавить начинку.
6. ПП торт
Ингредиенты:
-хлебцы dr.korner (я использую карамельные,4 штуки,
количество хлебцов выбирайте сами, но это,
на мой взгляд, самое лучшее)
-мягкий творог без сахара более 100 гр.
(количество зависит от количества желаемого крема,
количества начинки)
-подсластитель/мёд по вкусу
-любая начинка (мне больше всего нравится сочетание
банана и арахисовой пасты, но вы можете
использовать всё, что угодно)
Способ приготовления:
смешать мягкий творог и подсластитель/мёд,
промазать этим хлебцы, добавляя начинку,
отправить в холодильник на ночь.
 Мои рекомендации о

программе

1. Если вы не хотите заниматься, не занимайтесь,

делайте всё в своё удовольствие.
2. Я бы советовала утром делать какие-нибудь
тренировки, максимально простые.
Так вам будет легче проснуться
3. В каждом дне есть тренировка разогрева
и растяжка, я бы советовала их делать,
но если мало времени, то можно отказаться,
хотя лучше не стоит.
 Программа тренировок

Day 1

Ваау, первый
день уже
позади,
ты молодец)
Day 2

Ты большая молодец,
продолжай в том же духе.
Ещё один день и отдых!!!
Day 3

Ты большая умница)
завтра ты заслужила отдых
Day 4

REST
Day 5

Сегодня был сложноватый день, но

ты справилась, молодец,
продолжай идти к своей цели)
Day 6

Gooooood jooob!!!
Day 7

Ещё немного и отдых, держись)

Day 8

Уже завтра день отдыха, ты заслужила,

я в тебя верю)
Day 9

REST
Day 10

Прошёл уже десятый день,

ты молодец)
Day 11

Завтра последний день и отдых,

не сдавайся)
Day 12

Завтра отдохни как следует, наберись сил)

Day 13

REST
Day 14

Было довольно просто, не так ли

Day 15

Сегодня был день йоги, надеюсь, что ты хорошо

отдохнула
Day 16

Держись!!!
Day 17

Завтра последний день и отдых, я в тебя верю

Day 18

Ты заслужила отдых
Day 19

REST
Day 20

Ты дошла уже до 20 дня, молодец

Day 21

Ещё немного, поднажми

Day 22

Твои ноги горят, не так ли?

Day 23

REST
Day 24
Day 25

Не сдавайся!!
Day 26

Уже завтра отдых)

Day 27

REST
Day 28

Осталось всего лишь 2 дня)

Day 29

Последний день остался!!!

Day 30

Программа закончена, ты молодец)