Преодоление социальной тревожности и застенчивости. Дж. Батлер

Джиллиан Батлер
ПРЕОДОЛЕНИЕ
СОЦИАЛЬНОЙ ТРЕВОЖНОСТИ
И ЗАСТЕНЧИВОСТИ
КУРС САМОПОМОЩИ
Программа в трех частях, основанная на
когнитивно-поведенческих техниках
Преодоление
ПЕРВАЯ ЧАСТЬ
Содержит множество рабочих листов для непосредственного
заполнения прямо на страницах, а также опросные листы и шкалы
оценок
ii
ДЖИЛЛИАН БАТЛЕР является членом Британского Психологического общества и

членом-учредителем Академии Когнитивной Терапии. Она является сотрудником
Национальной Службы Здравоохранения Великобритании, а также Оксфордского
Центра Когнитивной Терапии. На протяжении десяти лет участвовала в
клинических исследованиях, проводимых в Оксфордском Университете, помогая в
разработке и оценке методов когнитивно-поведенческого лечения социофобии и
генерализованного тревожного расстройства. В сферу особых клинических
интересов доктора Батлер входит использование КПТ в процессе восстановления от
травматических переживаний детства. Доктор Батлер проводит семинары-тренинги
по широкому спектру тем, актуальных для клинических психологов, практикующих
КПТ, как в Великобритании, так и в других странах. Отдельный интерес доктора
Батлер - доведение результатов исследования до широкой публики. Она является не
только автором книги Преодоление социальной тревожности и застенчивости, но и
соавтором трудов Управление собственным разумом: Руководство по психическому
здоровью и Психология: Очень короткое введение.
Серия книг “Преодоление” создана по инициативе Питера Купера, профессора

психологии Университета Ридинга, являющегося также почетным консультантом и
клиническим психологом Национальной Службы Здравоохранения Великобритании.
В 1993 году была издана его первая книга о нервной булимии и компульсивном
переедании, которая и открыла данную серию. И по сей день она продолжает
помогать тысячам людей в США, Великобритании и Европе. Цель данной серии -
помочь людям с множеством распространенных проблем и расстройств взять
контроль над собственной программой восстановления здоровья в свои руки,
используя для этого новейшие техники когнитивно-поведенческой терапии. Каждая
из книг содержит в себе специально разработанную программу и написана
практикующим клиническим психологом. Многие книги в серии по Преодолению на
сегодняшний день рекомендованы Министерством здравоохранения
Великобритании и включены в программу "Книги по рецепту".
iii
Другие наименования серии по Преодолению:
Курсы самопомощи в трех частях
Курс самопомощи по преодолению тревожности

Курс самопомощи по преодолению нервной булимии и компульсивного переедания
Курс самопомощи по преодолению низкой самооценки
Курс самопомощи по преодолению паники и агорафобии
Однотомные книги
Преодоление гнева и раздражительности

Преодоление нервной анорексии
Преодоление тревожности
Преодоление нервной булимии и компульсивного переедания
Преодоление травмы детства
Преодоление хронической усталости
Преодоление хронической боли
Преодоление игровой зависимости
Преодоление депрессии
Преодоление бессонницы и проблем со сном
Преодоление низкой самооценки
Преодоление перепадов настроения
Преодоление обсессивно-компульсивного расстройства
Преодоление паники
Преодоление параноидальных и подозрительных мыслей
Преодоление алкогольной зависимости
Преодоление проблем в отношениях
Преодоление проблем в сексуальной сфере
Преодоление социальной тревожности и застенчивости
Преодоление травматического стресса
Преодоление проблем с весом
Преодоление привычки к курению
iv
Первая часть: Понимание социальной

тревожности
РОБИНСОН
Лондон
1
Констэбл & Робинсон Лтд

3 Ланчестерс
162 Фалэм Пэлэс Роуд
Лондон W6 9ER
www.overcoming.co.uk
Впервые издано в Великобритании,

издательство Констэбл & Робинсон Лтд 2007
Авторское право © Gillian Butler 2007
Авторские права Джиллиан Батлер

на данное произведение охраняются
Законом об авторском праве, промышленных образцах и патентах (1988).
Все права защищены. Данная книга подлежит продаже при условии, что она не будет коммерческим либо каким-
то иным образом одалживаться, перепродаваться, сдаваться в аренду, или как-либо иначе распространяться в
любом переплете или обложке, кроме той, в которой она была издана, и без аналогичного условия, включая
распространение этого условия на последующих покупателей.
Копия библиографической записи по этой книге

доступна в Британской библиотеке.
Важное примечание
Данная книга не заменяет собой очную консультацию врача или медицинскую помощь.
Если ваше состояние требует медицинской помощи, вам следует обратиться к квалифицированному
практикующему врачу или соответствующему психотерапевту.
ISBN: 978-1-84529-443-4 (isbn комплекта)
ISBN: 978-1-84529-571-4 (Первая часть)
ISBN: 978-1-84529-572-1 (Вторая часть)
ISBN: 978-1-84529-573-8 (Третья часть)
Отпечатано и переплетено в ЕС
2
Содержание
Предисловие Питера Купера 3
Введение 5
РАЗДЕЛ 1: Что такое социальная тревожность? 9
РАЗДЕЛ 2: Симптомы и последствия влияния

социальной тревожности 19
РАЗДЕЛ 3: Различные виды социальной тревожности

и степень ее распространенности 32
РАЗДЕЛ 4: О застенчивости 38
РАЗДЕЛ 5: Вся социальная тревожность - у нас

в голове? Центральная роль мышления в
социальной тревожности 57
РАЗДЕЛ 6: Откуда появляется социальная

тревожность? Что ее вызывает? 72
РАЗДЕЛ 7: Объяснение социальной тревожности:

понимание того, что происходит, когда
человек испытывает социальную
тревожность 91
Мысли и размышления 114

3
Предисловие
Курс самопомощи по преодолению социальной тревожности и застенчивости
представляет собой адаптированную версию одноименной книги Джиллиан Батлер
по самопомощи (Преодоление социальной тревожности и застенчивости). Эта книга
содержала в себе четкое объяснение природы социальной тревожности и хода ее
развития, а также комплекс практических стратегий для преодоления различных
компонентов такой проблемы. Данные стратегии основаны на "когнитивно-
поведенческом" понимании социальной тревожности - то есть, они разработаны с
целью изменения поведения и мыслей, провоцирующих и поддерживающих
социальную тревожность. Впервые изданная в 1999 году, эта книга помогла тысячам
людей, страдающих от проблем застенчивости и социальной тревожности - как в
Британии, так и за ее пределами - и до сих пор объективно сохраняет огромную
популярность. Клинические психологи все чаще рекомендуют ее своим пациентам.
Чтобы сделать книгу еще более доступной и легкой в использовании, она была
усовершенствована, изменился формат, и теперь она существует в новой форме - в
виде комплекта из трех рабочих тетрадей.
В Первой части Доктор Батлер объясняет природу социальной тревожности и
застенчивости, а также рассматривает, как развиваются эти проблемы и как они
воздействуют на жизнь человека. Во Второй части излагаются способы снижения
чрезмерной сосредоточенности человека на себе и на том, как он выглядит в глазах
других, и изменения вредных моделей мышления и поведения. И наконец в Третьей
части предлагаются стратегии для того, чтобы повысить уверенность в себе и стать
более ассертивным.
Профессор Питер Купер

Университет Ридинга, январь 2007
4
Примечание для практикующих врачей
Данный курс самопомощи подходит для пациентов с разными способностями к

чтению, а пошаговый формат делает его идеальным как для самостоятельного
прохождения, так и для прохождения с привлечением помощи друга или
профессионала. Курс разделен на три рабочих тетради, каждая из которых
содержит полный комплект рабочих листов и таблиц, которые можно заполнять
прямо на страницах, что избавляет от необходимости ксерокопировать материал.
Если вы все же решите ксерокопировать материалы, то во избежание нарушения
закона об авторском праве вам необходимо будет запросить соответствующее
разрешение у издательства.
5
Введение: Как использовать эту

рабочую тетрадь
Перед вами - курс самопомощи для преодоления социальной тревожности и
застенчивости. Он служит двум целям:
1 Помочь вам выработать лучшее понимание проблемы
2 Научить вас практическим навыкам, которые понадобятся вам, чтобы
измениться
Как работает этот курс

поможет вам понять, как развивается социальная тревожность и застенчивость и
что их поддерживает, а потом поможет вам произвести в вашей жизни такие
перемены, благодаря которым вы начнете чувствовать себя более уверенно.
Эти рабочие тетради разработаны таким образом, чтобы помочь вам работать
(либо самостоятельно, либо с привлечением медицинского специалиста) над
преодолением социальной тревожности и застенчивости. Все три части снабжены
множеством опросных и рабочих листов и таблиц и в совокупности представляют
собой четко структурированный курс.
Важно быть реалистом: на выполнение этих заданий потребуется немало времени,
а иногда и немало труда; к тому же, они могут быть довольно однообразными.
Главное - помнить: представленные упражнения и рабочие листы - это те способы
работы, эффективность которых подтверждена исследованиями на примере
многих людей. Можете адаптировать упражнения под себя или периодически
изменять их, если так вам будет интереснее выполнять задания.
Первая часть объясняет:
• Что такое социальная тревожность

• Каковы ее симптомы и последствия влияния
• Различные виды социальной тревожности и степень ее распространенности
• Что такое застенчивость и как она связана с социальной тревожностью
• Как образ вашего мышления играет основную роль в социальной
• Что вызывает социальную тревожность
• Что происходит, когда вы испытываете социальную тревожность - и даются
точные указания, что необходимо изменить.
6
Вторая часть объясняет:
• Некоторые общие представления о преодолении социальной тревожности

• Как снизить чрезмерную сосредоточенность на себе и на том, как выглядишь
в глазах других (примечание переводчика: здесь и далее в данной книге
подразумевается, что такая чрезмерная сосредоточенность включает в себя
самоконцентрацию внимания, концентрацию внимания вовнутрь,
самофокусировку внимания)
• Как изменить свои модели мышления
• Как изменить свой образ действий.
Третья часть объясняет:
• Как повысить уверенность

• Как справиться с вредными базовыми убеждениями и предположениями
• Как применить изученное на практике и преодолеть любые практические
проблемы
• Как стать более ассертивным
• Как преодолеть последствия травли в коллективе из собственного прошлого
• Как развить навыки релаксации.
Сколько времени займет прохождение курса?

На каждую рабочую тетрадь уйдет не менее двух-трех недель, но если
почувствуете, что вам нужно больше времени на каждую из них, - не беспокойтесь.
Что-то можно понять и изменить довольно быстро, а на что-то уходит больше
времени. Вы сами поймете, когда будете готовы перейти к следующей рабочей
тетради. Прохождение всего курса может занять два-три месяца, но может быть и
больше, и меньше. Это будет зависеть от уровня вашей социальной тревожности,
от того, как быстро вы сможете работать и насколько готовыми вы почувствуете
себя к тому, чтобы произвести перемены в своей жизни. Не торопитесь и
двигайтесь в том темпе, который вам больше всего подходит. Никто не сможет
лучше вас судить о том, на что вы способны в каждый отдельный момент времени.
Если вы почувствуете, что не можете сдвинуться с места, и вам нужен перерыв в
работе над курсом, то обязательно запланируйте, когда вернетесь к работе снова.
Как извлечь из курса максимальную пользу

Вот несколько советов, которые помогут вам извлечь из рабочих тетрадей
максимальную пользу:
• Эти рабочие тетради - не драгоценный сувенир, который надо хранить на

7
полке, а практический инструмент. Поэтому не стесняйтесь не только писать на

рабочих листах и в таблицах, но и подчеркивать и выделять какие-то вещи, писать
комментарии и вопросы на полях. К моменту окончания работы над рабочей
тетрадью она должна выглядеть как следует и по-настоящему использованной.
• Вы заметите много свободного пространства в основном тексте. Оно
предназначено для того, чтобы вы могли записывать там своим мысли и идеи и
свои ответы на вопросы.
• Держите свой ум открытым и будьте готовы хотеть экспериментировать с
новыми идеями и навыками. Иногда в этих рабочих тетрадях вас будут просить
подумать о некоторых болезненных моментах. Но ведь если социальная
тревожность причиняет вам страдания (примечание переводчика: здесь и далее
слово "страдания" употребляется для перевода используемого в английском
тексте слова "distress" - специфического термина, обозначающего стресс,
связанный с выраженными негативными эмоциями и оказывающий вредное
влияние на здоровье) и ограничивает вашу жизнь, то стоит приложить усилия и
выполнить такое задание, поскольку это поможет вам преодолеть ее. Награда
будет очень существенной.
• Будьте готовы уделять время выполнению практических упражнений -
каждый день по возможности оставляйте на это 20-30 минут.
• Постарайтесь отвечать на все вопросы и выполнять все упражнения, даже
если не получается сразу и к некоторым из них приходится возвращаться позже.
Иногда может наступать такое время, когда вы почувствуете, будто застряли, и не
понимаете, как продвинуться вперед. Если это произойдет, не сердитесь на себя и
не сдавайтесь. Просто отложите рабочую тетрадь в сторону и вернитесь к ней
попозже, когда почувствуете себя более расслабленно.
• Может быть полезным прорабатывать рабочую тетрадь вместе с другом.
Одна голова хорошо, а две - лучше. А если ваш друг тоже страдает от социальной
тревожности, то вы сможете подбадривать друг друга, помогая продолжать
заниматься даже тогда, когда кому-то из вас будет трудно.
• В конце рабочей тетради есть раздел "Мысли и размышления" - записывайте
в нем все, что оказалось для вас особенно полезным. Это может быть что-то, что
вы прочитали (в данном курсе или где-то еще), ваши мысли, действия или что-то,
сказанное вам кем-то еще. Эти страницы призваны помочь вам составить свой
собственный список полезных идей.
• Перечитывайте рабочую тетрадь. После того, как у вас будет возможность
обдумать некоторые идеи и применить их на практике, вы сможете извлечь из нее
дополнительную пользу.
• Каждая следующая рабочая тетрадь базируется на том, что уже было
пройдено. Поэтому все, чему вы научитесь, работая над одной тетрадью, поможет
вам при переходе к следующей. Конечно, можно просто заглядывать то в одну
рабочую тетрадь, то в другую на ваше усмотрение, но максимальную пользу из
этого курса в трех частях вы извлечете только в том случае, если будете
проходить рабочие тетради систематически, шаг за шагом.
8
Примечание – предупреждение
Эти рабочие тетради не помогут всем, у кого есть проблемы с социальной

тревожностью и застенчивостью. Каждому из нас трудно повернуться и встать
лицом к проблеме, которая нас беспокоит, а сделав это, поначалу мы можем
почувствовать себя хуже. Однако есть люди, которые замечают, что, фокусируясь
на социальной тревожности, они упорно чувствуют себя хуже, а не лучше.
Причиной этого может быть наличие у них еще какой-то проблемы. Чаще всего
социальной тревожности сопутствуют проблемы депрессии и алкогольной
зависимости (либо зависимости от непрописанных лекарств). Распознаваемые
признаки клинической депрессии перечислены ниже. Они включают в себя:
• Постоянное чувство грусти, уныния, подавленности или опустошения

• Общее отсутствие интереса к происходящему вокруг
• Сильное повышение или снижение аппетита и веса
• Значительные изменения режима сна
• Заметное ускорение или наоборот замедленность в движениях и
выполнении различных действий
• Утомление и ощущение нехватки энергии
• Интенсивное чувство вины или собственной никчемности
• Трудности с концентрацией внимания и принятием решений
• Желание причинить себе боль или чувство, что лучше было бы умереть
Если из-за социальной тревожности вы подверглись депрессии, и депрессия

препятствует прохождению вами данного курса, то было бы разумнее сначала
справиться с депрессией. Однако многие люди, иногда ощущающие небольшую
депрессию, обнаруживают, что конструктивная работа над решением глубинной
проблемы социальной тревожности, также позволяет им чувствовать себя менее
несчастными.
Если же вы испытываете проявление пяти или более из перечисленных выше
симптомов (включая плохое настроение или потерю интереса), и это
продолжается от двух недель и дольше, то вам следует обратиться за
профессиональной помощью к врачу, психологу или психотерапевту. В
обращении за профессиональной помощью такого рода нет ничего постыдного -
это столь же нормально, как отогнать свою машину в автосервис, если с ней что-то
не так, или обратиться за консультацией к юристу, если у вас какие-то
юридические проблемы. Тем самым вы просто будете двигаться по пути к
самопознанию и самопринятию при помощи доброжелательного советчика, а не
бороться в одиночку.
9
РАЗДЕЛ 1: Что такое социальная

тревожность?
Этот раздел поможет вам понять:

• Страдаете ли вы от социальной тревожности
Что такое социальная тревожность?

Социальной тревожностью называют состояние страха, волнения и опасения,
которое испытывает большинство из нас в отношениях с другими людьми.
Некоторые из страдающих социальной тревожностью сказали бы, что им
приходилось испытывать чувство застенчивости, и возможно, они испытывают
застенчивость всю жизнь. Но иногда от социальной тревожности страдают и
незастенчивые люди. Так что, застенчивость - это еще не все.
Социальная тревожность поражает людей в тот момент, когда им кажется,
будто они могут сделать что-то, что поставит их в унизительное или неловкое
положение. Социальная тревожность заставляет вас думать, что другие
оценивают вас из-за ваших слов или поступков, причем делают это в негативном
ключе.
Уделите минуту тому, чтобы вспомнить случай, когда вы в последний раз
беспокоились из-за того, что о вас подумали другие. На оставленном ниже
пространстве опишите, что именно произошло и как вы себя чувствовали.
Страх сделать что-то, что поставит вас в унизительное или неловкое

положение, мешает вести себя естественно. К тому же он запускает в вас процесс
самосознания (примечание переводчика: здесь и далее под состоянием/процессом
самосознания подразумевается направленность сознания человека на самого себя):
заставляя чрезмерно сосредотачиваться на возможности того, что сделать это
«что-то» вы действительно могли бы. Какой человек захочет вступать в разговор,
если он полагает, что этим обнаружит свою неуклюжесть, неадекватность или
склонность краснеть?
Страдающие социальной тревожностью люди склонны предполагать, что
взаимодействие с другими будет для них болезненно разоблачающим. Вы думаете,
что другие заметят ваши слабые стороны или неловкость, вас отвергнут,
проигнорируют, раскритикуют или не примут за то, что вы ведете себя не вполне
так, как подобает.
10
Влияние социальной тревожности

Подобное видение вещей усложняет процесс естественного взаимодействия с
окружающими, и человеку становится трудно разговаривать с другими, слушать
их и заводить друзей. Зачастую это ведет к изоляции и одиночеству. Для многих
людей, страдающих этой проблемой, одно из ее грустных последствий
заключается в том, что она препятствует их сближению с другими людьми и
нахождению партнера, с которым они могли бы разделить свою жизнь.
Как вы думаете, а каково влияние социальной тревожности и застенчивости на
вашу жизнь? Запишите здесь некоторые свои мысли по этому поводу.
Сокрытие своего истинного "Я"

Люди, страдающие социальной тревожностью, часто настроены дружелюбно по
отношению к окружающим. У таких людей есть предостаточно положительных
качеств, которые ценятся другими. Вы можете обладать чувством юмора, быть
энергичным и щедрым, добрым и понимающим, серьезным, весельчаком,
спокойным или оживленным. Более того, это и есть ваш естественный образ
поведения, когда вы чувствуете себя легко и непринужденно.
Однако страдающим социальной тревожностью людям столь трудно
чувствовать себя легко и непринужденно в компании, это доставляет им столь
сильную тревожность, что все названные качества часто оказываются скрыты ми
от других. Ваша тревожность препятствует их проявлению. К тому же ваша
способность к проявлению этих качеств могла "заржаветь" по той причине, что вы
долго ими не пользовались. Действительно - наряду с уверенностью в себе вы уже,
возможно, совсем потеряли и веру в собственные приятные качества.
Один из плодов обучения преодолению социальной тревожности заключается в
том, что это поможет вам выражать те аспекты вашего истинного "Я", которые
могли быть подавлены социальной тревожностью. Это позволит вам не бояться, а
получать удовольствие, быть собой и снова открыть для себя, кто вы есть на
самом деле.
На следующей странице перечислите несколько положительных качеств,

которыми вы обладаете и которые можете проявлять, когда чувствуете себя
расслабленно, легко и непринужденно.
11
Мои положительные качества (сильные стороны, характерные черты,

таланты)
Предупреждение: это трудно сделать, когда вы чувствуете себя

обеспокоенным или подавленным. Возможно, вам понадобится вернуться к этому
упражнению несколько раз (в моменты подавленности, а потом в моменты более
позитивного настроя).
Определение проблемы
Определения как таковые полезны тем, что помогают нам сконцентрироваться
на тех признаках социальной тревожности, которые делают ее проблемой,
которые причиняют боль и продлевают агонию.
Социальная тревожность - это нормально. Время от времени ее испытывает
каждый, а потому каждый в некоторой степени знает, что она из себя
представляет. И возможно все мы в какой-то момент испытаем социальную
тревожность снова.
По этой причине полезно:
• Определить, когда социальная тревожность становится проблемой.
• Четко продумать, что именно нужно менять, когда она мешает вам в жизни.
Вместо того чтобы пытаться сделать невозможное и искать "лекарство" от
социальной тревожности, полезнее узнать, как уменьшить ее болезненные
аспекты и последствия, чтобы она перестала причинять вам страдания и мешать
вам в жизни.
Социофобия и социальная тревожность

Психотерапевты используют различные термины для обозначения социальной
тревожности. Среди используемых терминов вы, вероятно, слышали такой, как
"социофобия". Данный термин описывает очень похожие с социальной
тревожностью и застенчивостью переживания, однако, в общем случае у людей,
страдающих социофобией, симптомы более тяжелые. Этот термин используется
психотерапевтами для постановки клинического диагноза проблемной
социальной тревожности в отличие от нормальной социальной тревожности,
которую, как мы знаем, время от времени испытывает каждый.
12
В данной книге мы будем использовать термин "социальная тревожность", а не

"социофобия". Во-первых, между социальной тревожностью и (диагностируемой)
социофобией нет жестких и четких различий. Во-вторых, социальная тревожность
- это как раз то, что чувствуют люди, страдающие социофобией, а потому имеет
смысл использовать разговорный термин, который относится к обоим
состояниям. И наконец, для понимания проблемы и разработки методов ее
преодоления в обоих случаях применяются одни и те же положения. Это
справедливо как для случаев с легкой, эпизодической социальной тревожностью,
так и в случае с более укоренившейся и причиняющей страдания социофобией.
Что у меня - социофобия или социальная

Психотерапевты установили, что существуют некие ключевые способы
поведения и мышления, общие для всех страдающих социофобией. Вопросы,
следующие ниже, касаются некоторых из этих ключевых способов поведения и
мышления.
Прочтите каждый вопрос и отметьте галочкой тот ответ, который вам
подходит. В случае каждого вопроса вы можете описать конкретно свой опыт,
поскольку социальная тревожность принимает множество различных форм.
Помните, что ответы на эти вопросы не замещают собой получения диагноза от
психотерапевта. Тем не менее, данные вопросы могут помочь вам
идентифицировать вашу конкретную проблему и сконцентрироваться на ней.
Вопрос 1
Испытываете ли вы страх перед определенными социальными ситуациями,

такими как вечеринки, или ситуациями, в которых вам придется "выступать"
перед другими, - такими как собеседование при приеме на работу?
Пожалуйста, в следующей таблице в строке каждой ситуации отметьте
галочкой ту колонку, которая вам подходит. Если вы испытывали страх перед
какой-то ситуацией, которая не упоминается в списке, впишите ее в отведенном
для этого месте.
13
Тип социальной ситуации Определенно Чаще всего Да, Чаще всего Определенно
да да иногда нет нет
Боитесь ли вы ходить на
вечеринки и другие социальные
мероприятия?
Боитесь ли вы выступать на
собраниях или перед группой
людей, которых вы не очень
хорошо знаете?
Находите ли вы трудным есть

или пить в присутствии людей,
которых вы не очень хорошо
знаете?
Находите ли вы тяжелым
начинать разговор и
поддерживать его?
Находите ли вы трудным
разговаривать по телефону?
Верно ли, что вы не любите

заходить в комнату один (одна)?
Находите ли вы трудным
говорить с привлекательным
человеком?
Боитесь ли вы выступать с
речью на публике?
Вызывает ли у вас страх

необходимость выполнять такие
действия, как, например,
поставить подпись или
заполнить форму, когда другие
за этим наблюдают?
Испытываете ли вы страх перед

собеседованиями при приеме на
работу или аттестациями
персонала?
Боитесь ли вы привлечь к себе

внимание?
Другое (напишите)
14
Люди, страдающие социофобией или социальной тревожностью,

испытывают сильный и устойчивый страх перед социальными ситуациями
или мероприятиями, где они могут оказаться вынужденными "выступать"
перед другими - например, на собеседовании при приеме на работу или когда
нужно говорить на публике.
Сюда же входят ситуации, в которых человек подвергается взаимодействию с
незнакомыми людьми или возможному оцениванию или наблюдению со стороны
других.
Вопрос 2
При попадании в следующие социальные ситуации или ситуации выступления

перед другими, думаете ли вы о том, что поведете себя таким образом, который
поставит вас в унизительное или неловкое положение, или о том, что у вас
проявятся какие-то такие признаки, которые поставят вас в такое положение?
В следующей таблице напротив каждого способа поведения или признака
отметьте, пожалуйста, галочкой ту колонку, которая вам подходит. Если ваш
симптом не упоминается в списке, впишите его в отведенном для этого месте.
Признаки, ставящие в Определенно Чаще всего Да, Чаще всего Определенно

унизительное или неловкое да да иногда нет нет
положение
Боитесь ли вы, что проявите

косноязычие?
Боитесь ли вы, что будете

запинаться или заикаться?

говорить непонятно или что
скажете какую-нибудь глупость?
Боитесь ли вы, что покраснеете?
Боитесь ли вы, что вспотеете?
Боитесь ли вы, что проявите

неуклюжесть?

говорить ерунду или скажете
что-то такое, из-за чего все
будут пристально на вас
смотреть?
Другое (напишите)
15
Люди, страдающие социальной тревожностью или социофобией, боятся

сделать нечто (либо проявить симптомы тревожности), что поставит их в
унизительное или неловкое положение.
Важно отметить, что люди с социофобией в действительности могут и не
делать ничего такого, что ставило бы их в подобное положение; они только
боятся, что сделают это. Вовсе не обязательно, что ваши симптомы вообще
проявятся. Но стоит вам только подумать о том, что это может произойти, - и вы
сразу чувствуете страх и тревожность.
Вопрос 3(a)
Как часто вы испытываете тревожность в данных социальных ситуациях или

ситуациях выступления перед другими?
Поставьте крестик на приведенной ниже шкале, чтобы отметить, насколько
часто вы испытываете тревожность, при этом 0 - "никогда не чувствую
тревожность", 10 - "всегда чувствую тревожность".
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Никогда Всегда
Вопрос 3(b)
Какова степень тревожности, которую вы испытываете во время этих

ситуаций?
Поставьте крестик на приведенной ниже шкале, чтобы оценить свой уровень
тревожности, при этом 0 - "вообще не испытываю тревожности", 10 - "испытываю
крайнюю степень тревожности".
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Отсутствие тревожности Крайняя степень тревожности
Как было обнаружено психотерапевтами, подвергание вызывающей страх

ситуации практически всегда причиняет людям, страдающим социальной
тревожностью или социофобией, высокую степень тревожности.
Между нормальным и клиническим уровнем тревожности нет жесткой и четкой
границы - существуют всевозможные степени социальной тревожности. Но
социальная тревожность нормального уровня не имеет обыкновения проявляться
часто. Чувства приходят и уходят. Каждый иногда переживает особенно трудные
времена, например, приступая к новой работе и проходя испытания, в которых вы
вынуждены доказывать, что способны делать то, чего от вас ждут. Бывают и
сравнительно хорошие времена, когда вы чувствуете себя более уверенно, легко и
непринужденно. У людей, испытывающих такую социальную тревожность,
уровень которой причиняет им страдания, бывает больше плохих времен и
меньше хороших, и плохие времена у них проходят тяжелее.
16
Вопрос 4
Думаете ли вы, что ваша реакция на социальную ситуацию, перед которой вы

испытываете страх (отметьте галочкой то, что вам подходит):
a Неразумная или избыточная

b Немного чрезмерная
c Нормальная с учетом обстоятельств
Люди, страдающие социальной тревожностью, обычно признают, что их

страх избыточен и неразумен.
Одно из мучительных последствий социофобии заключается в том, что вы
знаете: те вещи, которые вызывают у вас тревожность, в действительности не
опасны, и других людей они вообще едва ли беспокоят. Но осознание того, что вы
страдаете "избыточно" или "неразумно" по сравнению с другими - того, что в
каком-то смысле ваше страдание излишне - только усугубляет ситуацию. Это
может вызвать в вас чувство неуверенности, неадекватности и неполноценности,
а также тревожности.
Вопрос 5
При возникновении ситуации, вызывающей у вас страх (например, выступление

с публичной речью, посещение вечеринки, необходимость разговаривать с кем-то,
кого вы не очень хорошо знаете), что именно вы делаете?
a Делаете что-то, чтобы избежать ситуации, например, симулируете
болезнь или придумываете другой предлог, чтобы выйти из положения
b Проходите через эту ситуацию, но чувствуете себя ужасно - испытываете
тревожность или страдания
c Находите как можно больше способов, чтобы защититься или держаться
в безопасности, а после завершения ситуации думаете, что вам повезло выстоять
d Проходите эту ситуацию и обнаруживаете, что все было не так плохо, как
вы того ожидали
Люди, страдающие социальной тревожностью или социофобией, избегают

вызывающих у них страх социальных ситуаций либо ситуаций выступления
перед другими или же проходят через них при высоком уровне тревожности
и страданий.
Это абсолютно естественно - разумно с точки зрения самосохранения - избегать
или спасаться от пугающих ситуаций. Переживаемое чувство страха
предупреждает вас о возможной опасности. Оставаться там, где вы есть, может
быть рискованно.
Однако люди с социальной тревожностью находятся в особенно трудном
положении. Никто не хочет быть одиноким и изолированным. И при этом вы не в
17
состоянии контролировать источники своего страха: других людей и те мысли,

которые могут быть у них о вас. Невозможно полностью исключить контакт с
людьми, когда вы совершаете покупки, путешествуете или работаете, и кроме
того, социальная тревожность не отнимает у вас желания работать, заводить
друзей и чувствовать себя таким же своим, как другие.
Поэтому вместо того, чтобы избегать или спасаться от трудных ситуаций, вы
можете решиться пройти через них, несмотря на переживаемые страдания, и
концентрироваться на максимально возможном снижении рисков или угроз: на
том, чтобы держаться в максимальной безопасности для себя. Интенсивность
переживаемой вами тревожности такова, что эта стратегия кажется единственно
разумной.
К сожалению, оба этих способа поведения, как правило, поддерживают в
человеке социальную тревожность. Позже в рамках этого курса мы рассмотрим,
почему так происходит и как преодолеть проблему.
Другие признаки проблемы социальной тревожности
Существует еще несколько общих пунктов, высвечивающих разницу между

нормальной социальной тревожностью и социофобией (помните, что это
специальный термин для постановки клинического диагноза). Поставьте галочку
рядом с тем, что, по вашему мнению, к вам относится:
Проблема мешает вам в жизни

Проблема причиняет значительную степень страданий
Проблема устойчиво держится не менее шести месяцев
Зачастую психотерапевтам приходится самостоятельно решать, говорят ли эти

три пункта в пользу социофобии. Например, не существует жесткого и четкого
способа, чтобы определить какую степень страданий считать значительной.
Два вида социофобии
Психотерапевты часто выделяют два вида социофобии.
1 Для некоторых людей проблема является довольно ограниченной. Они

чувствуют тревожность только в некоторых ситуациях, например, когда
выступают с речью на публике, либо в обществе сексуально привлекательного
человека. Это называется специфической социофобией.
2 Другие люди с большей вероятностью чувствуют тревожность во всех

ситуациях, связанных с общением с другими. Это называется
генерализованной социофобией.
18
Застенчивость в сравнении с социальной тревожностью
Для описания рассматриваемой нами проблемы мы могли бы использовать и

термин "застенчивость". Если вы застенчивы, то вам будут знакомы и понятны
многие из описанных выше характеристик. Как мы увидим в Разделе 4,
застенчивость похожа на социальную тревожность, хотя и не имеет какого-либо
специального определения, которое сделало бы ее диагностируемым состоянием.
О социальной тревожности известно больше, чем о застенчивости, которую
психологи начали изучать совсем недавно. Однако между этими двумя
состояниями много общего. Симптомы социальной тревожности, описываемые в
Разделе 2, также наверняка знакомы застенчивым людям.
Это не значит, что застенчивые люди должны получить "диагноз"
психологического расстройства. Застенчивость, как и социальная тревожность,
бывает разной степени, и последствия ее влияния могут быть в большей или
меньшей степени проблематичными.
В следующем разделе более подробно рассматриваются последствия влияния
социальной тревожности на вашу повседневную жизнь. Он поможет вам более
конкретно разобраться в проблемах, с которыми вы сталкиваетесь, и с тем, что
именно вы хотите изменить.
Резюме
1. Периодически чувствовать социальную тревожность - это нормально. На

самом деле, она, по-видимому, представляет собой всеобщее явление.
2. Люди, страдающие от проблем, вызванных социальной тревожностью,
полагают, что другие негативно их оценивают. Также они боятся, что
сделают на публике что-то такое, что поставит их в неловкое или
унизительное положение.
3. Между социальной тревожностью и застенчивостью есть много сходств. Эта
рабочая тетрадь поможет и тем, кто страдает от социальной тревожности
или застенчивости в легкой форме, и тем, кто страдает от более тяжелых и
мучительных форм.
19
РАЗДЕЛ 2: Симптомы и последствия

влияния социальной тревожности
• Каковы симптомы социальной тревожности
• Каковы последствия влияния социальной тревожности на вашу жизнь
Следующий шаг в понимании социальной тревожности состоит в более

детальном осмыслении того, как она на вас воздействует. Каковы ее основные
симптомы?
Вы уже немного поразмышляли о данной проблеме, отвечая на вопросы на
странице 14. Давайте рассмотрим это более тщательно.
Социальная тревожность может воздействовать на ваше мышление,
поведение, ваше тело и ваши эмоции. Следующие ниже вопросы сгруппированы
по каждой из этих категорий. Важно помнить, что не существует двух совершенно
одинаковых людей, поэтому если вы не обнаружите в списке каких-то своих
симптомов, просто впишите их в отведенном для этого месте.
Было бы странно не иметь вообще ни одного из симптомов в этих четырех
категориях, хотя поначалу может быть трудным распознать их в себе. Стоит
уделить какое-то время тому, чтобы продумать конкретно свой опыт социальной
тревожности, используя в качестве подсказки этот опросник.
Признаки и симптомы социальной

Поставьте галочку рядом с теми вопросами, на которые вы даете
утвердительный ответ. Помните, что если вам в голову придет то, чего нет в
списке, впишите это в отведенном месте.
Последствия влияния на мышление
Представьте, что находитесь в ситуации, вызывающей у вас социальную

тревожность. Это может быть выступление во время собрания, посещение
вечеринки, на которой вы никого не знаете, или разговор с кем-то очень
привлекательным. Вы:
 a Беспокоитесь о том, что думают о вас другие?
 b С трудом концентрируетесь и запоминаете, что говорят другие люди?
 c Замечаете, что концентрируете внимание на самом себе, и болезненно
остро осознаете все, что чувствуете, делаете и говорите?
20
 d Беспокоитесь о том, какое впечатление о себе создаете?

 e Заранее думаете о том, что может пойти не так?
 f Зацикливаетесь на том, что по своему мнению сделали не так, после того,
как событие уже прошло?
 g Обнаруживаете, что у вас в голове пустота и вы не можете придумать, что
сказать?
 h Другое(напишите):
Последствия влияния на поведение
В такой же ситуации - вы:

 a Говорите быстро или тихо, мямлите и путаете слова?
 b Избегаете встречаться с кем-то взглядом?
 c Совершаете какие-то действия, чтобы наверняка не привлечь к себе
внимания?
 d Держитесь в безопасности: например, разговариваете только с
"безопасными" людьми, не представляющими угрозы, на "безопасные" темы?
 e Прилагаете все возможные усилия, чтобы изначально избежать этих
трудных социальных мероприятий или ситуаций?
 f Другое (напишите):
Последствия влияния на тело
Вы:
 a Краснеете?
 b Потеете?
21
 c Дрожите или испытываете тряску?

 d Чувствуете напряжение; испытываете всяческие ноющие и резкие боли,
связанные с неспособностью расслабиться?
 e Подвергаетесь паническим чувствам: колотится ли сердце, ощущаете ли
головокружение, тошноту или затрудненность дыхания?
 f Другое (напишите):
Последствия влияния на эмоции или чувства
Чувствуете ли вы:
 a Волнение, тревожность, страх, опасения или чрезмерную

сосредоточенность на себе и на том, как выглядите в глазах других?
 b Фрустрацию (примечание переводчика: фрустрация - состояние психики
при реальной или предполагаемой невозможности достижения желаемого) и гнев,
обращенные на себя и/или других?
 c Неуверенность или неполноценность по сравнению с другими?
 d Грусть, депрессию или безнадежность по поводу своей способности
измениться?
 e Зависть ко всем тем людям, у которых, по-видимому, нет каких-либо
трудностей в социальном плане?
Все связано
На практике вы обнаружите, что все эти четыре типа симптомов связаны друг с
другом. Мысли, способы поведения, реакции организма и эмоции (или чувства)
разнообразно взаимосвязаны, и каждый из этих элементов воздействует на все
остальные.
Например, мысли о том, что вы выглядите глупо, вызывают в вас чувство
чрезмерной сосредоточенности на себе и на том, как вы выглядите в глазах
других. Поэтому вы отводите взгляд и стараетесь затеряться на заднем плане
(ваше поведение). Это заставляет вас сознавать, что вы дрожите, а ваше сердце
тяжело бьется (реакции вашего организма).
Или из-за чувства жара и паники (реакции вашего организма) вам трудно
подумать о том, что сказать, и в результате вы выдаете что-то такое, что имеет
мало смысла (ваше поведение), и потом чувствуете себя неловко.
Из-за того, что мысли, чувства (как эмоции, так и физические чувства и
ощущения) и поведение взаимосвязаны, распутать изначальный ход
22
возникновения конкретного приступа тревожности трудно. В разделе 7 (на

странице 91) дается более подробное описание того, как различные аспекты
социальной тревожности сочетаются друг с другом.
Последствия влияния социальной

Теперь давайте рассмотрим, каково это - иметь социальную тревожность, и
последствия ее широкого влияния.
Избегание
Один из распространенных способов, с помощью которого люди справляются с

социальной тревожностью, - избегать вызывающей страх ситуации. Мы просто не
делаем чего-то, потому что это вызвало бы у нас тревожность. Психотерапевты
называют такое поведение избеганием, и оно может оказать сильное влияние на
вашу жизнь.
Избегание может принимать вполне очевидные формы. Например, некоторые
люди, страдающие социальной тревожностью, избегают ходить куда-то с
друзьями, на встречи и на более торжественные общественные мероприятия,
например, свадьбы. Эти люди знают, что, поступая таким образом, они ведут более
ограниченную общественную жизнь, чем хотели бы, но чувствуют себя
неспособными встать лицом к лицу с напряжением, которое вызывает у них
мероприятие.
Другие люди, страдающие социальной тревожностью, продолжают ходить на
мероприятия, вызывающие у них страх. Внешне кажется, что их жизни ничем не
ограничены, и что у них нет явной проблемы избегания. Однако есть много
скрытых способов, при помощи которых можно избегать трудных аспектов
ситуации (не избегая ситуации в целом). Поставьте галочку рядом с теми
вопросами, на которые вы даете утвердительный ответ.
Вы:
 a Ждете, пока придет кто-то еще, прежде, чем войти в помещение, полное
людей?
 b Занимаетесь на вечеринке раздачей еды и напитков, чтобы избежать
участия в разговорах?
 c Избегаете участия в разговорах?
 d Откладываете мероприятия типа встреч с соседями или похода за
покупками, когда бывает многолюдно?
 e Отворачиваетесь, когда видите, что идет кто-то, кто вызывает у вас
 f Избегаете разговоров о чем-либо личном с коллегами или теми, кого не
очень хорошо знаете?
23
 g Избегаете делать что-то руками, когда другие могут на вас смотреть?

 h Не едите в общественных местах?
Можете ли вы вспомнить еще какие-то способы, при помощи которых вы

избегаете вызывающей страх ситуации? Напишите их здесь.
Стоит запомнить…
Если вы чего-то избегаете, вы не сможете узнать, что это не

опасно.
Если на вечеринке вы постоянно только раздаете еду и напитки, то как вы

сможете привыкнуть к разговорам с новыми людьми? Или если вы никогда не
говорите о личных вещах, как люди могут лучше вас узнать?
Важно не упустить из виду скрытые формы избегания, поскольку, как и более
очевидные формы избегания, они играют важную роль в постоянном
поддержании проблемы. Позднее в рамках этого курса (на странице 101) мы
рассмотрим стратегии того, как справиться с избеганием.
Защитное поведение
Для тех, кто страдает социальной тревожностью, окружающие люди являются

проблемой. Одна из трудностей, связанных с окружающими людьми, заключается
в том, что вы никогда не можете заранее предугадать, что они сделают в
следующий момент. Они могут в любой момент (возможно, и непреднамеренно)
"посадить вас в лужу": то есть, могут сделать именно то, с чем вам бывает труднее
всего справиться.
Например, они могут:
• Поставить вас в затруднительное положение, задав вам прямой вопрос

• Представить вас человеку, который вызывает у вас самую сильную
тревожность (какому-то лицу, наделенному властью, или самому
привлекательному человеку в помещении)
• Спросить вашего мнения
• Или они могут просто уйти от вас, чтобы поговорить с кем-то другим.
24
Поэтому находясь с другими людьми, вы можете постоянно чувствовать себя в

зоне риска - и совсем неясно, чего можно было бы избежать, чтобы почувствовать
себя лучше. Когда это происходит, ваш ум автоматически концентрируется на том,
как удержаться в безопасности.
Люди с социальной тревожностью вырабатывают широкий спектр "способов
защитного поведения", иными словами, тех действий, которые они могут
совершать, чтобы снизить ощущение нахождения в зоне риска. Многие способы
защитного поведения включают в себя попытку не привлечь к себе
нежелательного внимания.
Прочтите следующие вопросы и отметьте галочкой те, на которые даете

утвердительный ответ.
Вы:
 a Смотрите в пол, чтобы никто не мог встретиться с вами взглядом?

 b Если вы женщина, наносите ли тяжелый макияж, чтобы скрыть, что вы
краснеете?
 c Носите легкую одежду на случай, если почувствуете жар и потливость?
 d Покидаете комнату сразу после завершения собрания, чтобы не пришлось
участвовать в "непринужденных разговорах"?
 e Репетируете то, что собираетесь сказать, мысленно проверяя, правильно
ли подобрали слова?
 f (i) Говорите медленно или тихо? или
(ii) Говорите быстро, не останавливаясь, чтобы перевести дыхание?
 g (i) Прячете руки или лицо? или (ii) Подносите руку ко рту?
 h Крепко сжимаете предметы или плотно сжимаете колени друг с другом,
чтобы контролировать дрожь?
 i (i) Закрываете лицо волосами? или (ii) Носите одежду, которая скрывает
ваше тело?
 j (i) Пытаетесь рассмешить людей и рассказываете шутки? или
(ii) Никогда не отваживаетесь на шутку?
 k (i) Не говорите о себе и своих чувствах? или (ii) Никогда не выражаете
мнение?
 l Не говорите ничего, что могло бы бросить кому-то вызов или быть
противоречивым, всегда со всеми соглашаетесь?
 m (i) Носите элегантную одежду, которая дает вам ощущение защитной
"брони" или "маскировки"? или
(ii) Носите неприметную одежду (чтобы не выделяться из толпы)?
 n Придерживаетесь "безопасных" людей или "безопасных" мест; никогда не
пробуете попытать счастья?
25
 o Держите в поле зрения пути отступления; никогда ни во что не

вовлекаетесь на 100%?
Можете ли вы вспомнить еще какие-то способы, при помощи которых

пытаетесь удержаться в безопасности?
Прорабатывая эти вопросы, вы, возможно, заметили, что некоторые из них

кажутся противоположными. Например, либо молчание, либо попытка
поддержать разговор.
Это связано с тем, что разные люди испытывают потребность совершать
разные действия, чтобы чувствовать себя в безопасности. Может ощущаться, что
безопаснее говорить мало и следить за тем, чтобы в сказанных словах был смысл.
Таким образом вы чувствуете, будто можете снизить риск выставления себя
дураком.
А может, вы чувствуете, что безопаснее взять на себя ответственность за
поддержание разговора. Когда возникает ощущение, что молчание длится целую
вечность, вы можете почувствовать, что безопаснее продолжать что-то болтать,
даже если ваши слова не имеют особого смысла.
Как и избегание, способы защитного поведения могут поддерживать
социальную тревожность в действии. Во Второй части, в Разделе 4 мы рассмотрим
стратегии того, как с этим справиться.
Зацикливание на проблеме
Социальная тревожность может охватить вас неожиданно и при этом сразу

показаться непреодолимой. Отчасти такое может произойти потому, что другие
люди непредсказуемы. Произойти это может еще и потому, что страх испытать
тревожность - постоянно у вас на уме. Психотерапевты называют такое состояние
тревожностью/тревогой ожидания.
Размышления о непредвиденных встречах или ситуациях в будущем могут
принести вам в голову целый сонм мыслей о том, как то или иное может пойти не
так. Это зачастую способно принимать довольно неопределенные и угрожающие
формы:
• "Вдруг я не смогу придумать, что сказать?"

• "Вдруг все будут знать друг друга, а я нет?"
• "Вдруг от меня будут ждать выступления с речью?"
• "Вдруг у меня начнет дрожать голос?"
26
Возможно, вы захотите написать и свои собственные мысли из разряда "А

вдруг..." относительно ситуации, перед которой вы испытываете страх:
Опасения и беспокойство не дают с радостью предвкушать те события, которые

доставляют удовольствие и кажутся расслабляющими другим, например, такие
как обеденный перерыв на работе, посещение вечеринки, поход в гости к другу
или когда люди идут вместе чего-нибудь выпить после футбольного матча.
Беспокойство после события
Даже когда событие уже прошло, ваш ум может оставаться жертвой дальнейшей
тревожности. Многие люди постоянно прокручивают в голове мысли, образы и
воспоминания о том, что произошло. Это как если бы вам нужно было, подобно
руководству аэропорта, произвести разбор причин инцидента после "опасного
сближения" самолетов на взлетно-посадочной полосе.
Страдающие социальной тревожностью люди склонны мысленно
зацикливаться на своем взаимодействии с другими, как будто все случаи этого
взаимодействия являются катастрофами, которые едва удалось предотвратить.
Вы можете концентрироваться на том, что, по вашему мнению, сделали
"неправильно", или на том, что вызвало у вас какие-то некомфортные чувства или
неловкость.
Можете строить предположения о реакциях других людей, а также об их личном
мнении, которое они не высказали. Эти предположения, как правило, выставляют
вас в собственных глазах в негативном свете, поэтому "разбор причин неудачи"
даже после короткого и ничем не знаменательного взаимодействия может
привести к приступу самокритики: "Я безнадежный - бесполезный - испытываю
слишком сильную тревожность, чтобы сосредоточить внимание и ясно мыслить -
тупой - не такой, как все - никудышный". Страдающие социальной тревожностью
люди могут быть к себе крайне безжалостными.
В отведенном ниже месте напишите о каком-нибудь недавнем событии, из-за
которого чувствовали себя расстроенным. Опишите, что вы думали об этом
впоследствии. Как это заставило вас к себе относиться? Что, по вашему мнению,
подумали о вас другие присутствовавшие там люди? Какие свои действия вы
помните? Позже в рамках этого курса мы поставим под сомнение некоторые ваши
представления о самих себе.
27
Проблема с разбором причин неудачи
Мы все иногда делаем что-то, что ставит нас в неловкое или унизительное
положение. Всем нам пришлось пережить какие-то события, воспоминания о
которых заставляют нас чувствовать досаду, краснеть, съеживаться и хотеть
спрятаться. Воспоминания об этих событиях могут вернуть все те ужасные
чувства, которыми вы были тогда охвачены, - даже если вы вспомнили о них в
четыре часа утра, когда никто не видит вашей краски стыда.
В самом по себе разборе причин неудачи нет ничего "ненормального". Он,
вероятно, является отражением того, как мы справляемся и с другими
интенсивными или мучительными переживаниями. Мы обычно много раз
прокручиваем эти вещи в своей голове, пока не впитаем их, соответствующим
образом адаптируемся и двигаемся дальше, оставляя страдания позади.
Разбор причин неудачи отражает те страдания, которые мы испытываем в
связи с социофобией. Но, как мы узнаем чуть позже, он только продлевает
страдания вместо того, чтобы от них избавить.
Разборы причин неудач, которыми занимаются люди, страдающие от
социальной тревожности, во многом основываются на их мнении о том, что
произошло, а не на том, что произошло на самом деле; на их мнении о том, что
подумали о них другие, а не на том, что о них на самом деле подумали.
Эти разборы нецелесообразны, потому что основаны на догадках, а не на
фактах.
Еще раз взгляните на то, как вы описали недавнее событие, причинившее вам
страдания. Какая часть написанного вами основана на догадках, а какая - на
доказуемых фактах? Запишите здесь свои мысли.
Во Второй части, Разделе 2 вы узнаете больше о том, как отличать факты от

мнений.
Самооценка, уверенность в себе и чувство неполноценности
Социальная тревожность заставляет вас чувствовать себя не таким, как все - в

плохом смысле - менее хорошим, чем другие, или чувствовать себя странным. Это,
в свою очередь, начинает воздействовать на вашу самооценку (чувство
собственного достоинства) и уверенность в себе (веру в свою способность что -то
делать).
Вы начинаете ожидать от людей того, что они будут вас игнорировать или
отвергать. Вы склонны интерпретировать действия окружающих (например, то,
как они на вас смотрят и как говорят с вами) как признаки их плохого мнения о
вас. Вы чувствуете угрозу оказаться жертвой их критики или негативной оценки.
28
Вы чувствуете, будто вас сочтут в чем-то неполноценным – и вот-вот разоблачат

ваши слабости или несовершенства.
Напишите здесь свои мысли о том, как, по вашему мнению, социальная
тревожность повлияла на вашу самооценку.
Возможно, вы живете с постоянным скрытым страхом и с чувством того, что вас

бросает от одного случайного счастливого спасения к другому. Многие люди,
страдающие социальной тревожностью, полагают, что окружающие сразу
отвергли бы их, если бы только узнали, какие они на самом деле. Вы можете
прилагать огромные усилия для того, чтобы спрятать свое истинное "я", хотя с
вами все в полном порядке за исключением того, что вы чувствуете тревожность.
Конечно, из-за этого бывает сложно выразить свое мнение или высказать свое
отношение к чему-то.
Напишите здесь несколько способов, при помощи которых вы, по вашему
мнению, скрываете свое истинное "я":
Кроме того, страдающие социальной тревожностью люди могут полагать, что

другие люди никогда социальной тревожности не испытывают. Они думают, что у
других либо меньше слабостей и несовершенств, либо они меньше проявляются в
обществе; полагают, что другие способны идти по жизни, не нервничая по поводу
того, что думают о них окружающие. На самом деле каждый человек иногда
нервничает в той или иной социальной ситуации, так что, вы не одиноки. А с
другой стороны, такая крайность, как полная бесчувственность по отношению к
другим, может причинить столько же проблем, сколько и излишняя
чувствительность.
Деморализация и депрессия; фрустрация и негодование
Когда вы душите какие-то свойства своей личности, это приводит к чувству

фрустрации, поэтому неудивительно, что постоянная социальная тревожность вас
угнетает. Это может вызвать в вас чувство деморализации или депрессии, а также
тревожности или гнева. Вы можете почувствовать негодование из-за того, что
другим, по всей видимости, легко делать многое из того, что для вас очень трудно.
Тревожность – далеко не единственная эмоция, связанная с социальной
тревожностью.
29
Напишите здесь, какие чувства вызывает у вас социальная тревожность:
Последствия влияния на эффективность деятельности
Трудность с высокими уровнями тревожности, независимо от их причин,

связана с тем, что они препятствуют деятельности и способности приводить наши
планы в действие. Из-за них вам сложнее полностью показать, на что вы способны,
и они не позволяют вам достичь желаемого.
Некоторое количество тревожности бывает полезно, когда вам нужно пойти на
собеседование или сдать экзамен: это может придать вам энергии и
мотивировать, а также помочь сконцентрировать ум. Но более высокий уровень
тревожности начинает поглощать все ваше внимание, и из-за него вам уже трудно
повести себя так, как вы бы повели себя в противном случае, и вам трудно
максимально проявить свои способности.
Поэтому в краткосрочной перспективе социальная тревожность не позволяет
людям делать то, что они хотят, и то, что они могли бы сделать при ее отсутствии.
В долгосрочной перспективе это может оказывать самое широкое и разнообразное
влияние на карьеру, личные отношения, дружеские отношения, трудовую и
досуговую деятельность.
Напишите здесь несколько примеров того, какое влияние, по вашему мнению,
оказала социальная тревожность на вашу жизнь - как в краткосрочной, так и в
долгосрочной перспективе.
Последствия влияния на мою карьеру:
Последствия влияния на мои личные отношения:

30
Последствия влияния на мои дружеские отношения:
Последствия влияния на мою досуговую деятельность:
Другие последствия влияния:
Возможно, так подробно обдумывать влияние социальной тревожности на вашу

жизнь было мучительно. Однако распознать конкретные симптомы и проблемы, с
которыми вы сталкиваетесь, - это единственный способ для вас начать
разбираться с тем, что именно необходимо изменить.
31
Этот курс самопомощи поможет вам изменить влияние социальной

тревожности на вашу жизнь. Прорабатывая упражнения в Первой, Второй и
Третьей частях, вы начнете изменять положение к лучшему и жить той жизнью,
которой вы хотите жить.
Резюме
1. Существует четыре различных типа симптомов социальной тревожности:

на основании воздействия на мышление, поведение, тело и эмоции или
чувства.
2. Страдающие социальной тревожностью люди избегают трудных ситуаций,
стараются держаться в безопасности, беспокоятся о том, что может
произойти, до наступления события и о том, что произошло, когда оно уже
закончилось.
3. Они могут почувствовать гнев, депрессию или неполноценность, а также
тревожность.
4. Социальная тревожность может создавать помехи во всех аспектах жизни:
как профессиональной, так и личной.
32
РАЗДЕЛ 3: Различные виды

социальной тревожности и степень ее
распространенности
 Различные виды социальной тревожности

 Распространенные заблуждения о социальной тревожности
 Сколько людей страдает от социальной тревожности
 Различия в социальной тревожности в зависимости от культуры
Социальная тревожность может ограничиваться одним аспектом вашей жизни,

таким как принятие пищи или выступление с речью на публике. А может иметь и
более широкое распространение и оказывать более общее влияние.
Социальная тревожность на работе
Некоторые люди достаточно хорошо справляются с тревожностью на работе до

тех пор, пока им не предлагают такое повышение, которое сделало бы их более
"заметными" или потребовало бы от них руководства другими. Вы можете даже
оказаться не в состоянии принять предложение о повышении, потому что:
• Оно означало бы необходимость участвовать в собраниях, на которых вам
нужно было бы отчитываться о деятельности своего отдела и выступать с
докладами
• Вам пришлось бы ходить на курсы повышения квалификации
• Вам пришлось бы организовывать, осуществлять надзор и брать на себя
ответственность за работу других.
Есть вероятность того, что вы откажетесь от повышения и останетесь на той
должности, которая значительно ниже ваших способностей, так что вы не сможете
реализовать большую часть вашего потенциала.
Или же вы можете хорошо справляться со своими рабочими обязанностями,
даже на высоких должностях или на должностях, требующих активного общения с
людьми, таких как продавец или PR-специалист. У вас может быть мало
трудностей до тех пор, пока вы "защищены" привычным порядком действий на
своем рабочем месте. Вы прекрасно чувствуете себя в лаборатории, компьютерном
зале или в операционной.
Но при этом вы можете чувствовать себя в растерянности, находясь в обществе
вне привычной рабочей системы, или когда ваша роль не является четко
определенной, с трудом заводите дружеские отношения, - и вам бывает особенно
трудно вести непринужденный разговор. Несмотря на значительные успехи на
работе, вы все равно можете чувствовать себя в одиночестве и изоляции, а ваша
социальная тревожность означает, что иногда вы упускаете возможности
33
построить близкие и глубокие отношения.

Как социальная тревожность воздействует на вас на работе? Запишите здесь
свои мысли.
Тревожность на свиданиях
Многие люди тяжело страдают от того, что называется "тревожностью на

свиданиях". В таких ситуациях определенная степень тревожности является
распространенным и совершенно нормальным делом; все мы испытываем
тревожность, когда на первом свидании хотим произвести впечатление на кого-
то, кто нам нравится.
Однако люди, страдающие конкретно этой формой социальной тревожности,
проходят через огромные трудности, находясь в обществе того, кого находят
привлекательным. Например, они становятся неспособны внятно выражать свои
мысли или делать то, что помогло бы им узнать человека, к которому они
испытывают сильные чувства. Они могут до ужаса бояться показать кому-то свою
симпатию.
Если этот вид тревожности - для вас проблема, то напишите здесь свои мысли.
Заведение новых друзей или движение вперед
Некоторые люди могут иметь одного-двух друзей и большую часть времени

чувствовать себя комфортно в кругу хорошо знакомых им людей: в обществе
своего партнера или в окружении семьи. В их случае социальная тревожность
мешает знакомству с новыми людьми, переезду в новые места и поиску новых
способов самореализации, а их жизнь может стать болезненно ограниченной и
стесненной узкими рамками.
34
Если этот вид тревожности - для вас проблема, то напишите здесь свои мысли.
Как мы видим, социальная тревожность многолика. Стратегии из этой книги

помогут вам преодолеть все возможные разнообразные формы этой проблемы.
Некоторые распространенные заблуждения о

социальной тревожности
Существует еще два вида тревожности, которые отличаются от социальной
тревожности, хотя на первый взгляд кажутся похожими на нее: страх перед
возможной неудачей и страх сцены.
Страх перед неудачей при выполнении задачи
Страдающие данным видом тревожности люди обычно хотят быть способными

выполнить задачу на своем лучшем уровне – или, по крайней мере, на хорошем
уровне - когда это действительно имеет значение. Они хотят оправдать свои
собственные ожидания. Для людей с таким видом тревожности оценка их
выполнения задачи другими людьми может быть менее важна, чем собственная
оценка. Они могут быть абсолютно уверены в своей технике и способности
выполнить задачу на желаемом уровне. Однако они боятся, что давление момента
фактического выполнения задачи помешает этой способности. Это отличает
данный вид тревожности от социальной тревожности.
Страх сцены
Страх сцены является, по-видимому, вариантом страха перед неудачей при

выполнении задачи, и внезапный всплеск такого страха может оказать
совершенно парализующее влияние. Однако он характерен исключительно для
тех людей, которые выступают перед публикой, и может возникать у тех, кто в
остальных случаях является социально уверенным и имеет эту проблему только
при необходимости выступления.
35
Люди, которые, как кажется, никогда не испытывают

застенчивости или чрезмерной сосредоточенности на себе и на
том, как они выглядят в глазах других
Многие из нас убеждены в том, что люди, способные выступать на публике, а

особенно актеры, никогда не испытывают социальной тревожности. Мы
предполагаем, что при необходимости встать перед людьми и привлечь к себе
всеобщее внимание, они никогда не потеряли бы над собой контроль, - даже если
бы при этом их атаковали ужасные мысли о том, что думают о них другие, и даже
если бы это вызвало все признаки и симптомы тревожности, которые бывают так
мучительны.
Но это, по-видимому, не так. Многие актеры и другие люди, которые заняты
различными выступлениями на публике, могут, тем не менее, испытывать
застенчивость и тревожность в других социальных ситуациях, - просто они могут
уметь скрывать свою тревожность или застенчивость, находясь "в образе". Кроме
того, они могут намеренно "войти в образ", чтобы справиться с потенциально
трудной социальной ситуацией - подобно тому, как другие используют способы
защитного поведения.
Насколько распространена социофобия и

социальная тревожность?
Трудно точно оценить, насколько широко распространены такие проблемы, как
социофобия. Как мы уже узнали, психотерапевты часто бывают вынуждены
делать очень тонкие клинические оценки относительно того, кто страдает от этой
проблемы настолько, что она мешает им в жизни, а кто - нет.
Доступные на данный момент исследования говорят о том, что от 3 до 13
процентов населения, вероятно, страдают от тяжелой социальной тревожности в
определенный момент своей жизни. То есть, они страдают от социальной
тревожности такой формы, которая дает основание поставить им диагноз
"социофобия". Причина такого большого разброса в оценке количества
страдающих от этой проблемы заключается в том, что в различных исследованиях
используются немного разные методы, а также в том, что они проводились в
разное время и в разных местах.
Различия между мужчинами и женщинами
В большинстве стран данная проблема, по всей видимости, одинаково часто

поражает как мужчин, так и женщин. Однако форма, которую она обретает, может
быть разной у мужчин и женщин, и частично варьироваться в зависимости от
культурных факторов.
Например, раньше мужчинам было (а возможно, остается и сейчас) труднее, чем
женщинам, обратиться за помощью в решении психологических трудностей.
Кроме того, мужчинам, как правило, легче, чем женщинам, использовать алкоголь
36
для повышения своей социальной смелости. Многие специалисты по лечению

проблем, связанных с употреблением алкоголя, замечали, что социальная
тревожность, оказывается, способствует развитию этих проблем. Люди сообщают,
что пьют, либо используют другие вещества, для снижения тревожности, которую
испытывают в обществе, а когда проблемы зависимости решаются, то бывает, что
социальная тревожность остается или возникает снова.
Употребляете ли вы алкоголь или другие вещества, чтобы замаскировать
социальную тревожность? Опишите здесь, как вы его употребляете.
Более подробную информацию об употреблении алкоголя и социальной

тревожности вы найдете во Второй части на странице 16.
Очевидно, существует много способов маскировки проблемы социальной
тревожности, и конечно, из-за самой по себе тревожности люди неохотно говорят
об этой проблеме. Так что, наша текущая оценка распространенности социальной
тревожности может быть заниженной.
Застенчивость и социальная тревожность
Интересно, что 40% взрослого населения Америки характеризуют себя как

"застенчивых", хотя мы не вполне уверены, что они под этим подразумевают. Они
могут иметь в виду:
• Нормальный уровень социальной тревожности, например, чувство

тревожности на собеседовании при приеме на работу или на первом
свидании
• Чувство ранимости в присутствии других
• Свои воспоминания об обычном этапе застенчивости, через который
проходит большинство детей, и периодические отголоски этого во взрослой
жизни
• Что-то еще, например, чувство общей неуверенности в себе.
Однако мы знаем, что на самом деле, застенчивость более распространена, чем

социальная тревожность, а природа и последствия влияния застенчивости более
подробно описываются в Разделе 4.
37
Культурные различия
Социальная тревожность встречается по всему миру. Ее природа немного

варьируется в зависимости от местных обычаев, но независимо от места, люди по
всему миру способны беспокоиться из-за возможности сделать что-то такое, что
поставит их в неловкое или унизительное положение. Что именно это будет,
зависит от того, где и с кем они находятся, и какие общепринятые нормы
выработаны в данном месте и в данное время.
Например, то, что может показаться импульсивными проявлениями эмоций,
является нормой в странах Средиземноморья. При этом они относительно редки в
странах Северной Европы, где могут быть неправильно поняты и привлечь
ненужное внимание.
Способы поведения, которые вызвали бы чувства стыда в Японии, в Америке
могли бы остаться незамеченными, и наоборот. Например, слишком активный
зрительный контакт в Японии может вызвать неловкость, в то время, как в
Америке, если вы не смотрите прямо в глаза своему собеседнику (особенно, если
вы только что с ним познакомились или если он так или иначе для вас важен), это
может навести на мысль о том, что вам есть, что скрывать.
Суть в том, что единого набора общепринятых норм нет, а есть множество
различных "социально приемлемых" способов поведения, зависящих от того, где
вы находитесь. И даже в одном и том же месте они будут различаться в
зависимости от того, сколько вам лет - 18 или 80. Этот курс самопомощи поможет
вам научиться способам того, как чувствовать себя более расслабленным и
уверенным, независимо от общепринятых социальных норм, в рамках которых вы
окажетесь.
Резюме
1. Конкретная форма, которую принимает социальная тревожность,

варьируется в зависимости от человека, места и времени.
2. Для того чтобы быть способным измениться, нет необходимости точно
знать, что вызывает социальную тревожность.
38
РАЗДЕЛ 4: О застенчивости
• Сходства и различия между застенчивостью и социальной тревожностью

• Симптомы застенчивости
• Последствия влияния застенчивости
• Преимущества застенчивости
• Связь между застенчивостью и нежеланием быть грубым
• Как застенчивость варьируется от культуры к культуре
Описывать застенчивость и последствия ее влияния - не то же самое, что

описывать социальную тревожность. Такого диагноза, как "застенчивость", не
существует. Это значит, что нет согласованного списка общих признаков
застенчивости, какой есть для социальной тревожности или социофобии (чтобы
вспомнить ключевые признаки социальной тревожности, см. страницу 12).
Тем не менее, в некоторой степени застенчивость понять легче, чем социальную
тревожность или социофобию, из-за высокой степени ее распространенности,
особенно в юношеском и раннем взрослом возрасте. Большинство людей прошли
какие-то этапы застенчивости, часто крайне болезненного характера. Им знакомы
(или они могут с легкостью вспомнить) те чувства страха и волнения, с которыми
они подходили к всевозможным социальным ситуациям, когда испытывали
застенчивость.
В последнее время застенчивость подверглась более подробным
исследованиям, особенно в Америке, и результаты этих исследований дают много
полезной информации о природе застенчивости и последствиях ее влияния.
Некоторые ключевые результаты приведены ниже.
Факты и цифры о застенчивости

Группами исследователей было обнаружено, что:
• Только около 5% взрослых людей утверждают, что вообще никогда не

испытывали застенчивости.
• Около 80% людей говорят, что переживали периоды явно выраженной
застенчивости в детском и юношеском возрасте.
• Около половины людей, которые испытывали застенчивость в молодости, в
большой степени вырастают из этой проблемы с возрастом, хотя
значительная часть этих людей по-прежнему испытывает застенчивость в
определенных ситуациях.
• Около 40% взрослых людей в Америке все еще характеризуют себя как
застенчивых, а в Калифорнии, по некоторым новейшим данным, этот
показатель понемногу растет.
39
Застенчивость, похоже, не угасает. Напротив, она доставляет проблемы

большему количеству людей, чем раньше.
Почему все больше людей страдают от застенчивости?
Причины такого увеличения числа людей, для которых застенчивость является

проблемой, до сих пор как следует не поняты. Одна из возможных причин,
конечно, заключается в том, что о таких вещах постепенно становится все легче
говорить, поэтому все больше людей признают, что застенчивость является для
них проблемой. Однако некоторые исследователи предположили, что в
современной жизни есть определенные факторы, которые тоже могли сыграть
свою роль.
Технологический прогресс
Высказано предположение, что в наше время люди получают меньше

практического опыта в определенных видах социального взаимодействия, чем
раньше. Многие виды деятельности, которые раньше основывались на прямом
общении с другим человеком, такие как снятие денег в банке, заправка машины
бензином или сложный телефонный звонок, теперь могут успешно выполняться
без прямого взаимодействия с кем бы то ни было.
Сегодня, покупая продукты, мы обычно просто сверяемся со своим мысленным
(или реальным) списком, заполняя тележку. Раньше нам нужно было просить
продавца найти для нас продукты по списку. Это давало возможность поговорить
и выстроить отношения с человеком, который искал для вас необходимые товары.
На работе многие, независимо от того, выполняют ли они сложные деловые
операции или рутинные, однообразные задачи, проводят большую часть дня
лицом к лицу с экраном компьютера, а не с другим человеком. Осуществлять
деловое и социальное взаимодействие, устанавливать контакты с людьми,
которые разделяют ваши интересы, или даже просто болтать теперь можно через
Интернет, при помощи клавиатуры, экрана и мышки.
Другой вид коммуникации
Такой вид коммуникации не помогает людям преодолеть свою изначальную

застенчивость и развить уверенность в себе при встречах с людьми лицом к лицу.
К тому же, такие виды взаимодействия подчиняются совершенно другим наборам
общепринятых норм коммуникации, а также требуют специфических навыков и
знания новых "языков".
Хотя эти новые виды коммуникации в чем-то и являются крайне успешными (а
вместе с тем, увлекательными и соблазнительными), они отменяют очень много
требований.
40
• Вам нет необходимости быть вежливым, или дружелюбным, или чутким к

тому, что чувствует другой человек и как могут измениться его чувства.
• Вам нет необходимости осознавать, что может крыться за сообщениями,
которые вы получаете, или что значит для других общение с вами.
• Человеку, с которым вы общаетесь, нет необходимости смеяться вместе с
вами или смотреть на вас.
• Вам нет необходимости точно и детально излагать свои мысли. Например,
обмен СМС сводит общение к самому необходимому минимуму.
Для того, кто испытывает застенчивость или опасения при выполнении этих
задач, или для того, кто боится при этом подвергнуться оценке, суждению или
критике, отсутствие такой необходимости может быть облегчением.
Маловероятно, что использование компьютера вызовет у кого-то чрезмерную
сосредоточенность на себе и на том, как он выглядит в глазах других - то есть, за
исключением случаев, когда за ним при этом наблюдают.
Однако вместо облегчения общения между людьми, эти формы коммуникации,
как правило, оставляют своих пользователей изолированными друг от друга в
социальном плане - способными вести "виртуальные", а не реальные разговоры.
Это общение может быть успешным в своем роде, и часто интересно и приятно.
Но оно лишает человека достаточной практики в том, что касается улавливания
скрытых сигналов, которым наполнено очное взаимодействие между людьми и на
основании которого развивается социальная уверенность.
Главный вывод
Вклад технологии в изменение моделей застенчивости, возможно, преувеличен,

и другие факторы также могут оказывать свое воздействие. Так или иначе,
важный момент, который нужно помнить, заключается в том, что в юном возрасте
застенчивость - это норма, а не исключение, и что на определенном этапе
взросления она, как правило, уменьшается. В раннем детском возрасте она до
какой-то степени поражает практически каждого, но во взрослом возрасте ей
остается подверженным менее половины взрослого населения (в Америке).
Понятно, что есть какие-то вещи, которые могут ускорить процесс изменения в
сторону повышения социальной уверенности, а есть другие - такие как
преимущественное использование Интернета, электронной почты и СМС-
переписки - которые могут этот процесс замедлять. Вероятно, вам будет полезно
больше узнать о том, что такое застенчивость, и о последствиях ее влияния.
Как вы предпочитаете общаться?
Вам может быть полезным проконтролировать свой уровень вовлеченности в

электронное общение, ответив на следующие вопросы. Поставьте галочку около
самого подходящего вам ответа.
41
1 Если вам нужно связаться с другом по поводу встречи, то предпочитаете ли

вы:
 a Взять телефон и позвонить ему
 b Отправить ему электронное письмо или смс
 c Это зависит от друга
2 Коллега сообщает вам, что у нее проблема с какой-то рабочей информацией,

которую вы ей прислали. Вы:
 a Устраиваете встречу со своей коллегой, чтобы лицом к лицу разобраться
с проблемой
 b Звоните ей - вам легче делать такие вещи по телефону
 c Отправляете длинное и подробное электронное письмо, в котором
представляете объяснения и свое видение решения проблемы
3 Кто-то из соседей раз за разом слушает громкую музыку поздно ночью. Вы:
 a Стучите им в дверь следующим утром и вежливо спрашиваете, не могли
бы они убавлять музыку после 11 часов вечера
 b Колотите по потолку, полу или стене, чтобы они знали, что мешают вам
 c Оставляете им записку или отправляете смс-сообщение
4 Предпочтительный для вас метод знакомства для отношений - это:

 a Вступать в клубы или участвовать в каких-то видах деятельности,
которые вам нравятся, и знакомиться с людьми там
 b Надеяться, что друг познакомит вас с кем-то новым
 c Зарегистрироваться на сайте знакомств
Если вы чаще всего выбирали ответы под b и c, то вам, вероятно, нужно

подумать над тем, чтобы использовать больше возможностей для очного
взаимодействия с людьми, что помогло бы вам нарастить навыки общения. В
Разделе 3 Второй части и в Разделе 1 Третьей части мы поможем и покажем вам,
как это сделать.
Застенчивость - это форма социальной

тревожности или что-то другое?
Простой ответ на этот вопрос заключается в том, что между застенчивостью и

социальной тревожностью есть, по-видимому, и сходства, и различия. Однако эти
два вида социальных трудностей изучаются на протяжении разного количества
времени, и некоторые более тонкие моменты еще требуют определения. Так что,
42
на этот вопрос вам, наверное, придется ответить себе самостоятельно, прочитав

эту главу и предыдущую и подумав, какую точно форму принимает ваша
проблема.
О застенчивости было сказано, что она проходит весь спектр от умеренной
социальной неловкости до крайних форм отчуждения и зажатости, подобных
социофобии. Вместе с тем, одно из основных различий между застенчивыми
людьми и людьми, страдающими от социальной тревожности, заключается в том,
что, по крайней мере, для какой-то части людей застенчивость может быть
явлением проходящим.
Застенчивость может продолжаться несколько месяцев или лет в детском
возрасте, а может появиться вновь в юношеском возрасте. Также она может
продолжать проявляться скачкообразным образом, например, исчезая тогда,
когда заканчивается фаза "разогрева" в отношениях или общении. Многие люди,
чувствующие застенчивость на начальном этапе, испытывают минимальную
социальную тревожность или вообще не испытывают социальной тревожности,
как только преодолевают свое первоначальное волнение.
Симптомы застенчивости
Застенчивость, по-видимому, всегда несет в себе чувство испуганного
отгораживания от непредвиденного социального взаимодействия и замкнутости в
себе. Возможно, по этой причине основные симптомы застенчивости очень похожи
на симптомы социальной тревожности, описанные на странице 14. Они включают
в себя:
• Физический дискомфорт, например, мышечное напряжение, потливость или

дрожь
• Психологический дискомфорт, например, человек чувствует тревожность
или нервничает
• Зажатость, то есть неспособность свободно самовыражаться
• Избыточная концентрация на самом себе и поглощенность своими
мыслями, чувствами и физическими реакциями.
Данные симптомы могут трансформироваться в сильное ощущение того, что вы

все делаете не так. Это как если бы все остальные знали, что от вас требуется, и
знали, как правильно расшифровать данные сигналы. Это может привести к тому,
что человек будет чувствовать себя незащищенным, бояться следующего
мгновения, будет полон нервного напряжения и не способен забыть о своем
бешеном сердцебиении и пылающем, покрасневшем лице.
Это чувство уязвимости находит отражение в ключевых убеждениях
застенчивых людей. Они склонны чувствовать - или полагать, будто окружающие
оценивают их, как неадекватных, недостойных любви или непривлекательных.
Оказать влияние на симптомы застенчивости может и то, как другие люди
реагируют на вашу застенчивость. Чем больше она будет им, по-видимому,
надоедать, тем дольше ваша застенчивость может удерживаться и тем
мучительнее ощущаться.
43
Распространенные ситуации, в которых застенчивость является

проблемой
Застенчивость с наибольшей вероятностью становится проблемой в трех типах

ситуаций:
1 При знакомстве с кем-то.

2 При взаимодействии с людьми, занимающими руководящие должности.
3 В ситуациях общения с глазу на глаз, особенно когда они включают в себя
разговор с сексуально привлекательным человеком.
Застенчивые люди обычно испытывают свои симптомы более интенсивно в

следующие периоды времени:
• Когда растет степень близости в отношениях

• Когда они узнают, что от них ждут инициирования в проведении
мероприятия для группы людей
• Когда они хотят проявить ассертивность (Примечание переводчика:
ассертивность - способность человека уверенно и с достоинством
отстаивать свои права и реализовывать свои цели, без ущерба для себя и
окружающих людей, не попирая при этом прав других людей. Близко по
смыслу к словосочетанию "постоять за себя"). Трудность при этом с
наибольшей вероятностью вызывают ситуации, когда они чувствуют гнев
или раздражение, поскольку застенчивые люди, как правило, предпочитают
избегать открытых разногласий. К тому же, они могут быть не уверены в
способности контролировать свои чувства (позитивные или негативные)
после того, как начнут давать им полную волю.
Находите ли вы трудным проявление ассертивности? Опишите недавний опыт

из своей рабочей или общественной жизни и что конкретно произошло. Как вы
повели себя?
Третья часть, Раздел 4 научит вас техникам, которые помогут вам стать более
ассертивным в таких ситуациях.
44
Разные виды застенчивости
По ряду оснований можно разграничить два немного отличающиеся друг от

друга вида застенчивости.
Детская настороженность
Первый из этих типов застенчивости - это чувство настороженности, которое

начинают проявлять дети в отношении незнакомых людей с очень раннего
возраста. С точки зрения эволюции, настороженность перед незнакомыми людьми
является вполне оправданной. Она может помочь детям сохранять бдительность и
оставаться защищенными от потенциального вреда. Вероятно, это одна из причин
такой распространенности и универсальности детской формы застенчивости. Она
возникает во всех культурах, и, похоже, нет никакого способа это предотвратить, а
на самом деле, нет и никакой необходимости предотвращать это.
Большинство детей перерастают данный вид застенчивости, - по крайней мере,
в значительной степени. Возможно, больше времени на это уходит у людей, не
имеющих в детстве достаточно возможностей выяснить, как нужно
взаимодействовать с незнакомыми людьми, и научиться определять "безопасны"
они или "опасны". Очевидно при этом и действие семейных сходств. В Разделе 6
мы более подробно рассмотрим множество тех факторов, которые способствуют
вызыванию социальной тревожности и застенчивости.
Зажатость и боязнь подвергнуться суждению
Вторая форма застенчивости более тесно связана с социальной тревожностью.

Ее основные признаки - это зажатость (неспособность свободно самовыражаться)
и беспокойство по поводу оценки или суждения со стороны других людей.
Эта форма коренится в чувствительности к тому, что - как вы думаете - другие
думают о вас. Она, вероятно, развивается позже и с большей вероятностью
возникает у тех людей, у которых "настороженная" форма застенчивости угасает
медленно.
Однако мы до сих пор не знаем, страдает ли большинство застенчивых людей от
обоих видов застенчивости. В достаточной мере мы не знаем и об обычном ходе
развития этих форм застенчивости, особенно у людей, которые продолжают
испытывать застенчивость и в итоге страдают от социальной тревожности и
социофобии. Поэтому неясно, является ли такое разграничение двух форм
застенчивости полезным в практическом смысле. Необходимо больше
исследований, чтобы узнать, может ли это помочь нам в преодолении форм
застенчивости, которые продолжают доставлять нам проблемы в дальнейшей
жизни.
45
Застенчивость и интроверсия
Ключевыми признаками застенчивости, как мы уже увидели, являются
настороженность и зажатость. Не следует путать это со склонностью некоторых
людей предпочитать проводить время в одиночестве. Это называется
интроверсией, о ней полезно понять чуть больше.
Интроверты и экстраверты
Люди, которые, как правило, предпочитают уединенные виды деятельности

общественным, называются интровертами. Люди, которые обычно предпочитают
проводить время с другими людьми, называются экстравертами. Интроверты не
ищут того оживления, которое несет в себе социальное взаимодействие, так часто,
как экстраверты. Вместо этого они находят удовлетворение в таких видах
деятельности, в которые можно погрузиться независимо от того, есть ли у них в
данный момент кто-то, с кем они могут взаимодействовать, или нет.
Конечно, каждому иногда хочется побыть одному, а иногда - побыть с людьми.
Но ученые выяснили, что люди, как правило, больше склоняются либо к
интроверсии, либо к экстраверсии.
Разница между социальной тревожностью и интроверсией
Интроверты отличаются от людей, страдающих социальной тревожностью. Для

интровертов общественная жизнь - это не то, что заставляет их бояться или
нервничать, и даже не то, что играет какую-то другую роль в их жизни.
Интроверты могут без особых трудностей построить тесные дружеские и личные
отношения, когда им это интересно. Они ищут уединения и возможностей для
самостоятельной деятельности не потому, что они одинокие или изолированные,
а потому что это их индивидуальный стиль.
Поэтому застенчивые люди, как и люди, страдающие социальной
тревожностью, могут быть либо интровертами, либо экстравертами. От природы
по своему индивидуальному стилю они могут быть более или менее
общительными, а форма, которую принимает для них проблема социальной
тревожности, может несколько варьироваться в зависимости от того, какой они в
действительности предпочли бы видеть свою общественную жизнь.
Застенчивому экстраверту может быть относительно легко включиться в
деятельность, связанную с общением, когда она хорошо структурирована,
например, такую как командный спорт или заседания комитета. Когда
деятельность структурирована, они знают, что от них ожидается, и меньше боятся
сделать что-нибудь "не так". В более личные или менее структурно
организованные ситуации им может быть включиться труднее.
Застенчивый человек, являющийся интровертом, может страдать меньше, чем
застенчивый экстраверт, поскольку многими видами деятельности, которые
приносят такому человеку удовольствие и удовлетворение, можно заниматься в
одиночестве.
46
Последствия влияния застенчивости

Доступные на сегодняшний день исследования по проблеме застенчивости
показывают, что основные последствия ее влияния похожи на основные
последствия влияния социальной тревожности. Прочтите следующие
утверждения и отметьте галочкой те, которые, по вашим ощущениям, вам
подходят.
Основные последствия влияния застенчивости
 Чрезмерная сосредоточенность на себе и на том, как выглядишь в глазах

других, и состояние самосознания
 Мысли о том, что вас негативно оценивают, судят или критикуют
 Убеждения о том, что вы неадекватны, не заслуживаете любви или
непривлекательны*
 Избегание и отчуждение; чувство съеживания внутри; неучастие в чем-либо
 Затруднения в проявлении инициативы или ассертивности
 Чувство тревожности, опасений, фрустрации или несчастья в компании
других
 Физические симптомы, такие как покраснение и другие признаки волнения
*Обратите внимание: Застенчивые люди не являются менее привлекательными,

умными или компетентными, чем остальные, но они могут о себе так думать.
Косвенные последствия влияния застенчивости
Застенчивость может оказывать и некоторое косвенное влияние.
Неуклюжесть
Испытывая застенчивость, люди могут настолько сосредотачиваться на себе и

на том, как выглядят в глазах других, и становиться настолько поглощенными
самими собой и своими чувствами, что оказываются больше не способными
уделять надлежащее внимание тому, что их окружает, и тому, что они делают. Вот
тогда они делают что-то неуклюжее, например, опрокидывают напиток,
запинаются о ступеньку или налетают на стул или стол.
Застенчивые люди обычно более неуклюжи, чем все остальные. Но такими они
становятся в самые худшие для себя моменты времени, когда меньше всего хотят
привлечь к себе внимание и намного охотнее предпочли бы выглядеть не такими
неловкими, какими они себя чувствуют.
47
Неуклюжесть является для вас проблемой? Напишите здесь о своем недавнем

опыте и как вы себя при этом чувствовали.
Самооценка
Интересно, что застенчивые дети страдают от меньшего количества

негативных факторов, связанных с застенчивостью, чем можно ожидать. Прежде
всего, остается незатронутой их самооценка, как и способность заводить
дружеские отношения. Однако когда застенчивость остается (примечание
переводчика: сохраняется после выхода из детского возраста), то эта проблема
очевидно создает уже больше помех в жизни человека.
В качестве примера давайте рассмотрим повседневную деятельность.
Подумайте о своей текущей работе, или, если вы в данный момент не работаете,
подумайте о том, как проводите время. Поставьте галочку рядом с теми
утверждениями, которые верны сейчас в отношении вас.
1 В целом я вообще-то не получаю удовольствия от того, что делаю

2 В общем, не думаю, что то, что я делаю, позволяет мне в полной мере
раскрыть мой истинный потенциал
3 Я знаю, что мог бы зарабатывать больше или более активно участвовать в
разной деятельности, просто мне не везло или не было возможностей
4 Думаю, я заслуживаю больше того, что мне воздают, как должное
Исследования показали, что все эти утверждения обычно бывают верными для
тех людей, которые остаются застенчивыми и во взрослом возрасте. Возможно,
как результат, многие из них в дальнейшем страдают от заниженной самооценки.
Некоторые люди страдают и от другого вторичного влияния продолжительной
застенчивости, которое может быть весьма удивительным.
Застенчивость и здоровье
Как показали исследования, застенчивые люди взрослого возраста склонны

иметь больше проблем с физическим здоровьем, чем можно было бы ожидать при
отсутствии застенчивости.
48
Предположительно, причина в том, что из-за застенчивости им трудно

довериться кому-то и поговорить о своих личных проблемах либо о том, на что
многие реагируют болезненно или чего стесняются. Поэтому они могут медлить с
обращением за медицинской помощью, когда она необходима, и получают меньше
профессиональных консультаций, чем нужно. К тому же они могут получать
меньше поддержки от окружающих, когда с ними происходит что-то, вызывающее
стресс или страдания.
По данным психологических исследований, существуют два фактора, которые
особенно помогают людям в преодолении любого рода проблем:
• Наличие хорошего круга поддержки

• Способность выражать свои чувства, будь то в общении лицом к лицу с кем-
то другим или как-то иначе, например, в письмах, либо через музыку,
поэзию или физическую активность.
Когда человек выражает свои чувства, это помогает ему оправиться быстрее,
чем когда он все держит в себе. Люди, которые на это способны, меньше страдают
от утомления, которое обычно сопутствует постоянному стрессу и страданиям, а
также, по всей видимости, оказываются менее уязвимыми для мелких недугов.
Как вы справляетесь?
Насколько вы даете выход своим проблемам и трудностям? Составьте здесь

список способов, при помощи которых вы выражаете свои чувства, когда
расстроены или обеспокоены. Есть ли люди, с которыми вы могли бы поговорить
о своих проблемах или трудностях? Если да, перечислите их здесь.
49
Стыд и вина
Многие застенчивые люди стыдятся своей застенчивости - как будто это их
изъян, как будто они виноваты в том, что не преодолели проблему. И это несмотря
на то, что в большинстве случаев застенчивые люди продолжают выполнять
трудные для себя действия. Многие застенчивые люди даже проводят
решительную кампанию против своей застенчивости.
Как и люди с социальной тревожностью, застенчивые люди склонны
игнорировать или преуменьшать свои успехи. О тех случаях, когда у них в плане
общения все прошло хорошо, они склонны думать как о "случайном счастливом
спасении". Они помнят любую информацию, которая соответствует их чувству
собственной неловкости или неадекватности, и склонны к зацикливанию на этой
информации.
Двусмысленные реплики, сказанные им или о них, типа "Ты, кажется, довольно
тихий человек", застенчивые люди с большой вероятностью интерпретируют как
критику. Кроме того, они запоминают такие реплики лучше, чем люди, не
страдающие застенчивостью. Они идут по жизни в ожидании критики со стороны
других людей, и если попросить их описать себя, то они выскажут о себе больше
негативных и меньше позитивных суждений, чем высказали бы другие люди.
Сейчас уделите время тому, чтобы перечислить несколько комплиментов,
которые вы получили в прошлом, или успехов, которых вы добились в любой из
сфер своей жизни. Какими бы мелкими или незначительными они вам ни
казались, напишите их и продолжайте пополнять этот список, по мере того как с
вами будет еще случаться подобное. Будь то комплимент по поводу испеченного
вами торта, или положительный отклик на работе, или что-то хорошее,
случившееся с вами еще в школе, напишите это. Возьмите себе за правило с
сегодняшнего дня записывать такие вещи.
50
Преимущества застенчивости
Учитывая последствия широкого влияния застенчивости, может показаться
удивительным, что у нее есть и некоторые существенные преимущества.
Тайна, ожидающая разгадки
Многие находят застенчивость привлекательным качеством. Узнать

застенчивого человека бывает трудно. Но трудности не только не отталкивают
людей, а могут вызвать у них интерес к тому, чтобы узнать больше, как если бы
перед ними была тайна, которую нужно разгадать. Процесс узнавания
застенчивого человека таит в себе неожиданные награды.
Фактор хорошего настроения
Застенчивый человек может постепенно оттаять под вниманием, которое ему

уделяют, и, начав чувствовать себя более уверенно, открыться навстречу. Когда
это происходит, второй человек, - тот, который уделяет внимание, - может
почувствовать себя так, будто завоевал ценное доверие. Это также может
подарить человеку радость от ощущения того, что он такой чуткий и
внимательный.
Достойные восхищения качества
Застенчивость тесно связана с той самой вызывающей большое восхищение

чертой, свойственной британцам: сдержанность. Застенчивость может также
сочетаться с мягкой скромностью, которая является противоположностью
некоторых черт, вызывающих намного меньше восхищения, таких как
высокомерие, громкость, самомнение, нахальство или самодовольство.
Может ли застенчивость, по вашему мнению, быть привлекательной? Запишите
здесь свои мысли.
51
Так есть ли в застенчивости что-то не то?

Многие убеждены, что в застенчивости на самом деле нет ничего такого. Более
того, некоторые люди довольно сознательно пользуются тем, что она может быть
очень привлекательной чертой. Они могут использовать свою застенчивость
(настоящую или, возможно, "преувеличенную"), чтобы вызвать к себе интерес.
Застенчивость может быть приглашением, которое используют, чтобы
притянуть к себе: намеком на то, что есть тайные качества, которые еще нужно
открыть, и загадка, которая ждет своей разгадки. Люди по-разному пользуются
своей застенчивостью. На самом деле, если они слишком много хлопают
ресницами, то их в такой момент даже могут обвинить в манипуляции. При этом
зачастую у них нет намерения вызвать в ком-то желаемую реакцию. Таким
образом человек скорее протягивает руку помощи самому себе в попытке уловить
социальные сигналы или намеки в новой или незнакомой ситуации.
"Преувеличиваете" ли вы когда-нибудь свою застенчивость, чтобы она помогла
вам справиться с трудностями в социальной ситуации? Опишите здесь некоторые
из своих действий. Как они вам помогают?
Быть застенчивым и сдерживать себя до тех пор, пока не почувствуете

достаточную уверенность, чтобы подключиться к общению, - более безопасно, чем
быть дерзким или раскованным. Это особенно актуально в том случае, когда вы
боитесь сделать что-то не так в социальном плане и вам нужно время, чтобы
сориентироваться в обществе, в котором вы находитесь. Например, какое-то
время сдерживая себя, вы можете выяснить, кто есть кто и как следует
реагировать на этих людей. Вы можете избежать ошибки и не занять чье-то чужое
место или не съесть последнюю ягоду клубники.
Бывает ли застенчивости слишком мало?
Когда в вашем характере слишком мало застенчивости, это может быть так же
плохо, как и ее избыток. Определенная доля застенчивости может притормозить
напористость в знакомстве с вашей стороны. Это может быть особенно важно в
тех ситуациях, когда один человек находит другого привлекательным и хочет
ясно дать это понять. В данном случае, возможно, понадобится немного
сдержанности, чтобы убедиться, принимает ли человек ваше внимание с радостью
и является ли подходящим время и место.
52
Способность превратить социальный контакт в "настоящую" эмоциональную

связь, и, например, заставить людей рассмеяться или рассказывать смешные
истории, ценится в обществе практически по всему миру. Но при этом важно уметь
оценивать, что и когда уместно делать. Люди, не страдающие от застенчивости,
могут вообще не обратить внимания на такие факторы, которые нужно
учитывать. Они могут сказать или сделать нечто "возмутительное", способное
настолько смутить застенчивых людей, что они c трудом смогут выносить их
общество - или даже видеть их по телевизору.
Вы знаете кого-то, кто вызывает у вас чувство неловкости своим поведением
"за гранью"? Опишите, как они ведут себя и почему вас это беспокоит.
Вопрос равновесия
К минимальным социальным трудностям может привести равновесие между

зажатостью (сдерживанием себя и несвободой в самовыражении) и
расторможенностью ("выплескиванием всех эмоций и мыслей наружу" и
самовыражением без обращения внимания на чувства окружающих). Однако
верно и то, что общество расторможенных людей может поспособствовать веселой
вечеринке, а общество зажатых людей может внести ценную чуткость к
окружающим и некоторую осмотрительность, которая может оказаться ценной.
Застенчивость и грубость
Очевидно, что страх проявить назойливость или обидеть, иными словами, страх
быть грубым, имеет какое-то отношение к застенчивости.
Трудности с задаванием вопросов
Застенчивым людям часто бывает сложно задавать вопросы. Почему так

происходит? Да, вопросы очень полезны с точки зрения общения, но они и
подвергают риску показаться грубым. Задавать вопросы - это один из основных
способов для людей узнать что-то друг о друге, но нормы относительно того, что
приемлемо, а что нет, варьируются. Чтобы выработать такие манеры поведения и
такую чуткость, которые соответствуют культуре, в которой вы живете,
53
необходимо быть чутким к этим нормам.

Задавая вопросы, можно во многом проявить назойливость или обидеть.
Вопросы могут быть слишком личными или представлять собой плод праздного
любопытства либо вызвать ощущение допроса. Некоторые вопросы очевидно
грубы, например: "Как ты стал таким богатым?", "Почему он такой толстый?".
В детском возрасте мы все учимся множеству социальных правил, например, не
перебивать, не говорить слишком много только о себе и не расстраивать других
людей. Мы также узнаем, что делать эти или подобные вещи - неправильно,
неловко и даже неприемлемо. Общепринятые нормы варьируются даже в среде
людей с одинаковым социальным происхождением и воспитанием, но разного
возраста. Поэтому всегда есть возможность по ошибке проявить грубость.
Опасности проявления грубости
Почему быть грубым - так ужасно? Отметьте галочкой те утверждения,

которые, по вашим ощущениям, вам подходят:
1 Находясь в социальной ситуации, я всегда ужасно беспокоюсь, как бы не

расстроить людей, и о том, что они могут обо мне думать
2 Я убежден, что проявить грубость по отношению к кому-то - это
практически худшее, что можно сделать
3 Для меня общественная жизнь - это все равно что пробираться по минному
полю, усеянному взрывными устройствами, - постоянно ощущается
предчувствие катастрофы
4 Если я буду с кем-то грубым (даже если это случится ненамеренно), то
окружающие наверняка меня отвергнут
5 Если я буду с кем-то грубым, это будет значить, что я сам себя подвел
6 В детстве меня наказывали, когда я был груб с людьми
Если вы отметили галочкой все или многие из этих утверждений, то возможно,

вы слишком обеспокоены, как бы не проявить грубость, особенно по ошибке.
Такие ошибки имеют для вас слишком большое значение. Мы все совершаем
ошибки в социальных ситуациях. В Третьей части, Разделах 1 и 2, вы найдете
практические упражнения, которые помогут вам чувствовать себя увереннее во
всех ситуациях.
Проблема с социальными правилами
Разумеется, полезно знать правила относительно того, что является грубым, а

что нет. Проблема в том, что в детстве все мы получаем напутствия, которые
трудно увязываются друг с другом. Например, нам могут сказать: "Смотри на меня,
когда я с тобой разговариваю" и "Не смотри на меня так". Знать правила - никогда
не бывает достаточно.
54
Всегда есть исключения, и их часто приходится адаптировать под конкретные

обстоятельства. Застенчивость вызывает у людей сомнения относительно того,
как адаптироваться, из-за застенчивости люди чувствуют себя слишком
зажатыми, чтобы попытаться сделать что-то по-новому. Когда такое происходит,
может легко возникнуть недопонимание. Например, один человек думает: "Если
бы он хотел, чтобы я об этом знала, он бы сам мне сказал", - и не задает вопросов
из-за нежелания показаться навязчивым. А второй человек при этом думает: "Она
никогда не спрашивает, значит, ей не интересно". В итоге оба хранят молчание,
хотя это не то, чего они оба хотят.
Кажется ли вам трудным задавать вопросы по существу или важные вопросы?
Можете ли вы вспомнить случаи, когда это вызвало недопонимание? Опишите
здесь свой опыт.
Минное поле можно преодолеть с большей легкостью, если научиться быть

более чутким к другим людям. Важно научиться таким навыкам, как улавливание
сигналов и устранение вреда после того, как вы сделали что-то "не так". К
сожалению, и то, и другое трудно сделать достаточно хорошо, когда чувствуешь
чрезмерную сосредоточенность на себе и на том, как выглядишь в глазах других.
Когда человек страдает от застенчивости и социальной тревожности, то его
состояние самосознания и самоконцентрация внимания (примечание переводчика:
т.е., когда внимание человека сконцентрировано на самом себе), делают его менее
внимательным к другим людям и подвергают его большему риску случайно кого-
то обидеть. Но в то же время, из-за чувства застенчивости или социальной
тревожности такому человеку кажется особенно важным не быть грубым и не
причинить обиду. Таким образом, люди, страдающие застенчивостью и
социальной тревожностью, по-видимому, оказываются меж двух огней. В этой
рабочей тетради даются практические стратегии для преодоления именно такой
проблемы.
55
Вариации в различных культурах

Застенчивость, по-видимому, возникает у людей по всему миру, но степень ее
различна. Хотя еще никто, конечно, не собирал данные о формах застенчивости,
существующих в каждой отдельной стране и культуре мира, некоторые
обобщения, тем не менее, уже начинают появляться. Например, выяснилось, что в
Израиле застенчивость встречается только у одной трети населения раннего
взрослого возраста, а в Японии - почти у двух третей.
В пределах каждой культуры застенчивость, судя по всему, поражает мужчин и
женщин в равных долях. Тем не менее, существуют культурные различия в том,
как люди воспринимают застенчивость в мужчинах и женщинах и как реагируют
на нее.
В общем, эта черта считается в большей степени женственной, чем
мужественной, и более приемлемой в женщинах, чем в мужчинах. Застенчивые
женщины среднего возраста могут оставаться застенчивыми, но при этом более не
испытывать в связи с этим каких-то проблем, если они живут достаточно
традиционной, ориентированной на семью жизнью и сосредоточены на хорошо
знакомом им местном окружении. При этом застенчивые мужчины вырабатывают
и постоянно используют все больше способов сокрытия своей застенчивости от
окружающих. Они учатся прятаться за "правилами игры", или за структурой
поведения, налагаемой их профессиональной деятельностью или деловыми
ситуациями, а также брать на себя роли, необходимые для выполняемых ими
функций, без личного вовлечения в процесс.
Люди повсюду, и независимо от пола, знают, что, если выпить, это может
помочь им чувствовать себя менее зажатыми плане общения. В попытке
повысить свою уверенность в себе, как застенчивые люди, так и люди с
социальной тревожностью используют алкоголь, чтобы им стало легче.
Некоторые проблемы с использованием алкоголя в таких целях рассматриваются
нами во Второй части, на странице 16.
Что все это значит?

Ясно, что застенчивость и социальная тревожность являются близкими
родственницами, и что между их симптомами и последствиями их проявления
есть много пересечений. Стратегии, которые продемонстрировали свою
полезность в преодолении социальной тревожности, ценны и для преодоления
застенчивости.
С этого момента мы будем использовать в нашей книге термин социальная
тревожность, вместо того, чтобы каждый раз повторять фразу социальная
тревожность и застенчивость. Можете рассчитывать на то, что те положения,
которые вы будете читать на протяжении всей книги, применимы как к
застенчивости, так и к социальной тревожности. Так, в частности, все изложенные
стратегии преодоления проблем целесообразны независимо от того, видите ли вы
свою проблему по большей части в застенчивости или в социальной тревожности.
56
Резюме
1. Застенчивость является почти всеобщим явлением, хотя около

половины людей, страдающих от нее в детстве, преодолевают ее во
взрослом возрасте.
2. Симптомы застенчивости похожи на симптомы социальной
тревожности.
3. Застенчивость отличается от интроверсии. Интровертам свойственен
менее общительный индивидуальный стиль, чем экстравертам, а
застенчивые люди могут быть интровертами, а могут и экстравертами.
4. Последствия влияния застенчивости широки, как и последствия
влияния социальной тревожности, и распространяются на все сферы
жизни, как профессиональной, так и личной.
5. Застенчивость имеет как преимущества, так и недостатки, и может
быть привлекательной чертой. Нашей общественной жизни, возможно,
идет на пользу, когда в ней участвуют самые разные люди: как
застенчивые или зажатые, так и дерзкие или расторможенные.
6. Застенчивые люди часто боятся быть грубыми или причинить обиду, и
осторожничают, чтобы случайно этого не сделать.
7. Возможно, застенчивости свойственны некоторые культурные
различия, при этом различий по частоте встречаемости этой проблемы
у мужчин и женщин - мало.
8. С этого момента, употребляя термин "социальная тревожность", мы
будем подразумевать под ним и застенчивость.
57
РАЗДЕЛ 5: Вся социальная

тревожность - у нас в голове?
Центральная роль мышления в
• Насколько важен образ мышления при социальной тревожности

• Как социальная тревожность влияет на то, на что мы обращаем внимание
• Что происходит, когда у вас появляются негативные автоматические мысли
• Влияние ваших базовых убеждений и предположений
• Роль образов в социальной тревожности
• Как может начать меняться значение социальных ситуаций.
Ваш образ мышления при социальной тревожности
Социальная тревожность коренится в мыслях. Люди, страдающие социальной

тревожностью, полагают, что другие думают о них плохо или судят их. Вот почему
кажется столь вероятным, что социальные ситуации приведут к унижению или
неловкости.
Дело усугубляется тем, что люди с социальной тревожностью думают, будто их
предположения о том, что думают другие люди, - верны. Вы можете думать,
например, следующее:
• "Они не хотят меня в своем обществе".

• "Они думают, что я со странностями".
• "Я им не нравлюсь".
В глубине души вы можете полагать, что вы не такой, как все, или странный и
что вы не совсем свой. Или вы убеждены, что наверняка сделаете что-нибудь
неловкое или неуместное, обнаружите свои несовершенства или будете
отвергнуты, даже если вы не оформили в слова эти убеждения. Страх, тревожность
и страдания социальной тревожности тесно связаны с такими мыслями и со
значением, которое имеет наличие таких мыслей.
Итак, мышление играет ключевую роль в социальной тревожности. Понимание
данной части проблемы – основополагающий момент в выработке конкретных
способов ее преодоления.
58
То, что вы думаете, влияет на то, что вы чувствуете
Важнейший прорыв в психологии нескольких последний десятилетий заключен

в положении, которое, на первый взгляд, может показаться довольно
незамысловатым, даже простым:
В большинстве жизненных ситуаций то, что вы думаете, влияет на то, что

вы чувствуете. Верно и обратное: соответственно, то, что вы чувствуете,
влияет на то, что вы думаете.
Это основной принцип, лежащий в основе развития когнитивно-поведенческой

терапии (КПТ). Однако выясняется, что на практике этот кажущийся простым
принцип действует не так прямолинейно. Далее мы продемонстрируем вам, как
он действует в случае с социальной тревожностью.
Мышление может запустить приступы тревожности (например, мысль "Я
выставляю себя круглым идиотом!") и может поддерживать тревожность в
действии, когда она уже запущена. Мысли типа "Я не могу придумать, что сказать"
или "Они все будут меня судить и критиковать за то, что я веду себя, как идиот"
только продлят плохие чувства и повлияют на то, как вы будете вести себя в
обществе других людей.
Кроме того, установки, убеждения и предположения, которые могут быть у
людей, в первую очередь и делают их более или менее уязвимыми для социальной
тревожности. У вас могут быть такие негативные убеждения, как:
• "Такой, какой я есть, я неприемлем".

• "Я не понравлюсь никому, кто нравится мне".
• "Я не такой как все или странный".
Итак, образ многих ваших мыслей способствует развитию и поддержанию

вашей тревожности. Если бы вы только могли изменить свой образ мышления, то,
вероятно, изменили бы и свои чувства, и свое поведение.
Что мы подразумеваем под мышлением?
Мысли не приходят, как предложения - с заглавными буквами в начале и с

точками в конце. Мы выражаем их в виде предложений только тогда, когда о них
говорим.
Некоторые мысли идентифицировать сравнительно легко, например:
• "Они все смотрят на меня".

• "Я делаю это неправильно".
Какие-то мысли идентифицировать намного сложнее, частично потому, что вы,

возможно, чувствуете их как что-то само собой разумеющееся: например, когда вы
знаете о том, что "Это просто выше моих сил".
59
Что-то из того, что мы думаем - или знаем, или помним - очень трудно выразить
словами. Мысли включают в себя множество процессов, идей и образов, которые
протекают в вашем уме наряду с простейшими мыслями. Например, они включают
в себя:
• Установки, идеи и ожидания

• Воспоминания, впечатления и образы
• Убеждения и предположения.
Существует множество слов для обозначения содержимого нашего ума.

Некоторые из этих типов мыслей очевидны и легко распознаются, другие же -
распознаются сложнее. Один из способов разобраться в связи между мыслями и
чувствами - это определить различные уровни мыслительных процессов. Их
можно сгруппировать в три типа мышления:
1 Уровень внимания, которое мы уделяем разным вещам. Он определяет, что

именно мы замечаем.
2 Уровень наших автоматических мыслей. Эти мысли протекают у нас в
голове постоянно, и мы их даже не осознаем. Они отражают наши спонтанные
реакции на то или иное.
3 То, во что мы верим и что предполагаем о себе и других людях, называется
нашими убеждениями.
Давайте рассмотрим каждый из этих типов мышления по очереди.
Первый тип мышления: уровень внимания
В первую очередь социальная тревожность влияет на то, что вы замечаете - на

что вы обращаете внимание.
КОНКРЕТНЫЙ ПРИМЕР: Джуди
Разговаривая со своим боссом Майклом, Джуди внезапно почувствовала жар и

потливость. Она была уверена, что краснеет, и хотела спрятать лицо. Она
заметила, что босс кажется достаточно отстраненным, и это ее озадачило. Она
как следует не услышала, что он сказал, и задалась вопросом, что сделала не так.
КОНКРЕТНЫЙ ПРИМЕР: Дон
Дон слушал, как его коллеги, сидящие на соседней скамейке, весело подшучивают
друг над другом. Он заметил, что они взглянули в его сторону, и почувствовал, как
замыкается в себе, ища защиты в своей "раковине". Его поглотил страх того, что
они вот-вот скажут ему что-нибудь. Он слишком нервничал и чувствовал слишком
60
сильную дрожь, чтобы придумать, что сказать в ответ, а тем более, придумать
что-нибудь забавное или остроумное, и беспокоился, что они подумают о нем из-за
того, что он не смог подключиться к разговору.
Как только Джуди и Дон почувствовали тревожность, они оба заметили то, что
происходило внутри них. Джуди заметила внутреннее ощущение покраснения, а
Дон - чувство желания замкнуться в своей "раковине". Они оба затруднились
включиться в происходящее вокруг. Вместо этого они сконцентрировали свое
внимание на собственных тревогах, а не на людях, находящихся рядом с ними.
Когда все закончилось, им было легче вспомнить, как неловко и глупо они себя
чувствовали, чем вспомнить, что именно сказали или сделали окружающие.
Эти конкретные примеры демонстрируют, как социальная тревожность
концентрирует внимание человека на нем самом. Они также демонстрируют, как
самоконцентрация внимания вызывает у человека все большую
сосредоточенность на себе и на том, как он выглядит в глазах других. Испытывая
социальную тревожность, мы можем начать болезненно остро углубляться в себя
и в то, что мы считаем своими недостатками. Трудно забыть о дрожащих руках
или пылающем лице, когда вы уже начали дрожать и краснеть. Как только вы
начинаете думать об этих симптомах, они сразу стремятся к доминированию, и
потому остается меньше внимания для всего остального.
В рассмотренном выше примере Джуди в итоге подумала, что наверняка
упустила что-то из сказанного ее боссом Майклом. Дон не получил никакого
представления, о чем на самом деле говорили его коллеги, когда он заметил, что
они смотрят в его сторону, а также никакого представления о том, что они делали
дальше, после того, как он замкнулся в своей раковине. Все, что он мог вспомнить,
- это звук их голосов.
Настороже ввиду опасности
И Джуди, и Дон первым делом замечали людей рядом с собой. Они оба имели
обыкновение постоянно быть начеку и остерегаться тех видов ситуаций, которые
находили для себя угрожающими, высматривая любые опасности, которых можно
избежать.
Психологи называют это сверхбдительностью, и это свойство является частью
нашего всеобщего естественного механизма самосохранения. Когда мы проявляем
сверхбдительность, мы направляем свое внимание на потенциальные угрозы. Те
вещи, на которые обращали внимание Джуди и Дон, были связаны с их
специфическим видом страха: с их социальной тревожностью. Джуди чувствовала
себя в социальном плане неполноценной и неадекватной и испытывала особый
дискомфорт, разговаривая со своими руководителями. Она заметила то, что Майкл
кажется довольно отстраненным, и это заставило ее задаваться вопросом, что она
могла сделать не так. Дон чувствовал себя социально неприспособленным и
думал, что другие считают его слишком серьезным и тугодумом. Что заметил он,
так это шутливый тон разговора, ведущегося поблизости, и взгляд в свою сторону.
61
Опишите здесь недавнюю социальную ситуацию, которую вы посчитали

трудной. Можете ли вы вспомнить, что чувствовали? Можете ли вы вспомнить, что
на самом деле сказали или сделали люди? Что вы заметили?
Ситуация:
Что я чувствовал:
Что сказали или сделали другие:
То, на что вы обращаете внимание, влияет на то, что

попадает в ваш ум. Когда вы испытываете социальную
тревожность, самоконцентрация вашего внимания
повышается, вы высматриваете возможные угрозы, и
замечаете и запоминаете те вещи, которые соответствуют
вашим страхам.
62
Еще раз посмотрите на ситуацию, которую вы только что описали.

Соответствовали ли некоторые из вещей, которые вы заметили, вашим
конкретным страхам? Напишите здесь, чего вы больше всего боитесь и что вы
заметили.
Второй тип мышления: уровень автоматических мыслей
Все, что с нами происходит, заставляет нас думать. Мы думаем постоянно, хотя
можем даже не осознавать, что мы это делаем. То, что мы думаем, отражает то, как
мы понимаем или интерпретируем происходящее с нами и вокруг нас.
• Иногда наша интерпретация точна.

• Иногда наша интерпретация чересчур оптимистична, как если бы мы
смотрели на мир через розовые очки.
• Иногда наша интерпретация чересчур пессимистична, как если бы мы
видели только негативные перспективы.
Например, если бы незнакомая девушка улыбнулась Дону (из рассмотренного

примера), то Дон мог бы подумать одно из трех. Он мог бы подумать (и это было
бы точно), что она проявляет дружелюбие. Он мог бы оптимистично подумать, что
по ее мнению, он отлично выглядит. Либо он мог бы пессимистично подумать, что
она заметила, как некомфортно он себя чувствует, и просто пытается проявить
доброту.
Когда вы испытываете тревожность, то чаще всего склонны смотреть на вещи
негативно. Вы склонны интерпретировать все с точки зрения угроз, как будто мир
полон опасных рисков, и как будто вы неспособны с этими рисками справиться.
Над вашим мышлением доминируют негативные автоматические мысли.
Отметьте галочками те утверждения из приведенных ниже, которые вы часто
обнаруживаете у себя в мыслях в социальной ситуации:
Я буду выглядеть глупо

Они думают, что я... тупой... никчемный... скучный.
Я потеряю над собой контроль, и моя тревожность станет заметна.
Все на меня смотрят.
Я здесь не свой.
Они видят, как я нервничаю.
Я не могу сконцентрироваться или ясно мыслить.
63
Я говорю одну ерунду.

Это ужасно: полный кошмар.
Я им не нравлюсь.
Вечно я все делаю не так.
Все это - примеры негативных автоматических мыслей. Позднее вы узнаете, как

перепроверить эти автоматические мысли.
Третий тип мышления: уровень базовых убеждений и

предположений
Ваши базовые убеждения являются отражением моделей мышления, а

предположения - отражением ваших главных жизненных правил. Они образуют
собой кирпичики, из которых состоят установки, имеющиеся у вас относительно
всего.
Как правило, у людей нет большой необходимости выражать свои убеждения
или предположения словами. Если вы убеждены, что большинство людей честны
и заслуживают доверия, то необходимости говорить об этом обычно нет, если
только у вас нет для этого веской причины. Такой причиной могут быть ваши
внезапные сомнения в этом, или если бы кто-то конкретно спросил вашего
мнения.
Например, подумайте о ком-то, кого достаточно хорошо знаете - допустим, о
коллеге, о соседе или о друге. У вас наверняка есть общее впечатление о нем или о
ней, как о человеке. А теперь представьте, что вам нужно написать для этого
человека рекомендацию. Вам пришлось бы подробно обдумать это и выразить
свои впечатления словами. Вы бы, наверное, опирались на многое из того, что
знаете и можете вспомнить о характере этого человека, поведении, о манере
разговора с людьми, жизненных установках, прошлом и т.д.
Однако в общем случае, у нас нет необходимости столь подробно анализировать
свои впечатления и убеждения. Нет необходимости проверять, откуда они
появились и почему мы думаем именно так, а не иначе.
Как мы формируем свои убеждения и предположения
Наши убеждения и предположения о любом человеке основываются на

большом объеме информации, включая:
• Наш собственный опыт

• То, что мы наблюдаем
• То, что говорят нам другие
• То, как мы относимся к человеку
• То, что мы узнали
• То, что мы можем вспомнить
64
• То, что мы знаем о других людях, которые похожи на этого человека,

и многое другое.
Некоторые наши убеждения будут согласовываться с тем, что люди честны и

заслуживают доверия, а другие могут с этим не согласовываться. Базовые
убеждения и предположения передают основные, обычно невысказанные,
установки и общие впечатления, и их часто довольно трудно сформулировать в
точности так, как ощущается правильным.
Какие именно у вас убеждения?
Определить собственные убеждения может быть очень трудно. Отчасти потому,

что легко поддаться мимолетным впечатлениям, которые могут складываться у
вас в каждый отдельный момент времени.
Так или иначе, очень важно попытаться разобраться, каковы ваши убеждения.
Наши убеждения и предположения зачастую ложатся в основу нашего
мировоззрения. Также они могут направлять нас в том, как мы справляемся со
всеми переживаниями, которые встречаются нам на нашем жизненном пути.
Наши убеждения определяют цвет очков,

через которые мы смотрим на мир. Наши предположения
определяют для нас жизненные правила, основанные на
данных убеждениях.
Следовательно, если вы убеждены, что люди в основном справедливы, то

вероятно, предположите, что "если поступать с людьми хорошо, то и они будут
поступать с тобой так же". Если же вы убеждены в том, что люди в основном
враждебны или критичны, то вероятно, предположите, что "если откроете о себе
слишком много, то другие обнаружат ваши слабости и будут ими пользоваться".
Прочтите следующие утверждения и отметьте галочкой те, которые отражают
ваши мысли. Если вспомните еще какие-нибудь убеждения или предположения,
которые у вас есть относительно себя, напишите их в отведенном для этого месте.
Делать это может быть мучительно, но когда вы пытаетесь преодолеть
социальную тревожность, очень важно постараться идентифицировать свои
негативные убеждения. В Разделе 2 Третьей части мы более подробно рассмотрим
негативные убеждения, причины маловероятности их истинности и способы их
замещения более правильными, позитивными убеждениями.
65
Убеждения:
Я странный другой скучный глупый непривлекательный 
Я неполноценный неадекватный неприемлемый не вызываю симпатии 
Я не могу измениться Я в тупике Мне не на что надеяться 
Я не понравлюсь никому, кто нравится мне 
Другим не нравятся люди, которые нервничают тревожатся тихие 
застенчивые 
Люди постоянно судят меня критикуют выискивают, что я делаю
неправильно 
Всегда существует правильный способ действий 
Нарушать социальные правила и общепринятые нормы неправильно 
Другое:
Предположения:
Я должен быть веселым и интересным, иначе не понравлюсь людям
Если я буду один, то однозначно буду несчастен
Если хочешь быть приемлемым, то ты должен делать все правильно
Если другие захотят узнать меня, они дадут мне об этом знать
Если разговор не ладится, то в этом виноват я
Если я выкажу признаки слабости, то другие этим воспользуются
Другое:
Перечисленные выше убеждения и предположения распространены среди

людей с социальной тревожностью. Легко увидеть, как они негативны, и понять,
как плохо чувствует себя из-за них человек.
66
Убеждения
Некоторые из перечисленных нами убеждений похожи на вариации на одну и ту

же тему. Например, утверждение: "Другим не нравятся люди, которые
нервничают... тревожатся... тихие... застенчивые". Мы включили в список
убеждение, сформулированное таким образом, потому что, несмотря на сходство
убеждений разных людей, точный способ их описания значительно варьируется
от человека к человеку.
Убеждения - это утверждения о том, каковым "является" то или иное, или о том,
каким оно кажется. Они отражают мнения и установки человека относительно:
• Самого себя (например, "Я всегда все делаю не так")

• Других людей (например, "Кажется, другие люди всегда знают, что
делать")
• Того, как все устроено в мире в целом ("Ужасные вещи могут случаться
внезапно и без особого повода").
Убеждения всех трех типов: о самом себе, о других людях и о мире - оказывают
важнейшее влияние на то, что вы думаете, чувствуете и делаете. Как следствие,
они оказывают большое влияние и на способы вашего взаимодействия с
окружающими. Поэтому они являются важным фактором, когда социальная
тревожность становится проблемой.
Предположения
Предположения подобны правилам жизни. Они тесно связаны с теми

стратегиями, которыми пользуются люди, чтобы справляться с социальной
Например, если вы предполагаете, что сами виноваты в тех ситуациях, когда
разговор не ладится, то вы попытаетесь сделать так, чтобы ни один из разговоров
с вашим участием не был неудачным. Вы можете попытаться сделать это
следующим образом:
• Избегать как можно больше разговоров

• Пытаться сказать в точности то, что нужно
• Заранее планировать, что сказать
• Следить за тем, чтобы инициатива в разговоре всегда оставалась у вашего
собеседника, и не навязывать свои идеи
или каким-то другим способом, который будет зависеть от вас.
Люди, имеющие сходные предположения, могут применять различные

стратегии, чтобы справляться с проблемами одного и того же типа. К тому же, как
мы уже видели, они могут применять различные стратегии, чтобы удержаться в
безопасности.
Позже, в Третьей части, мы рассмотрим способы перепроверки наших
67
убеждений и предположений и, в свою очередь, рассмотрим, как изменить

способы нашего поведения и наши чувства.
Образы в социальной тревожности

Еще один важный тип мышления в случае, если человек страдает от социальной
тревожности, - это мышление образами. Склонность к мышлению образами
варьируется от человека к человеку. Одни люди пользуются мысленными
образами нечасто, другие, по-видимому, используют их постоянно. Они могут
вызывать у себя в уме зрительные картинки произошедших с ними событий так,
как если бы включили видео или DVD.
Иногда эти образы исключительно зрительные, а иногда включают в себя
также звуки, запахи и вкусы. Кажется, будто все органы чувств помогают им
мысленно воссоздать образ. Такая мощная способность к образному мышлению
может быть присуща людям независимо от того, страдают они социальной
тревожностью или нет.
Сила образов
Образы - это очень сильная вещь. Они описывают огромное количество

информации по-видимому весьма эффективным образом. В результате этого они
часто вызывают сильные чувства. К тому же, образы быстро приходят и уходят -
иногда столь быстро, что люди не сознают их наличия до тех пор, пока не
остановятся и не зададутся вопросом, или не остановятся и не задумаются об
этом.
Иногда, заметив внезапную перемену в своих чувствах, которую вы не в силах
понять или объяснить, вы можете задуматься над тем, не приходили ли вам на ум
какие-то образы, - и это объяснит вам то, что вы хотели понять.
КОНКРЕТНЫЙ ПРИМЕР: Сьюзан
Сьюзан много лет страдает от социальной тревожности. Недавно один

пожилой человек на работе задал ей какой-то вопрос, и она вдруг почувствовала,
что очень нервничает. В тот момент она не могла понять, почему почувствовала
такое волнение. Только по прошествии какого-то времени она осознала, что это
волнение было вызвано одним из ее образов прошлого.
Сьюзан вспомнила, как краснела в ответ на неловкие личные вопросы, которые
ей задавал ее дядя. Это произошло на семейной вечеринке, когда он во
всеуслышание, поддразнивая, спросил ее об отношениях с кем-то, кого он
(ошибочно) считал ее бойфрендом. Когда она сказала, что никаких особенных
отношений у нее с этим человеком нет, дядя продолжил ее дразнить. Он намекал
на то, что она говорит неправду и слишком стесняется, чтобы в этом сознаться.
Что-то общее между этими двумя ситуациями, по-видимому, спровоцировало
68
повторное появление этого образа в ее голове. А вместе с ним пришло волнение и

неловкость той первой ситуации.
Образам свойственно основываться, как и в случае со Сьюзан, на

воспоминаниях. Они могут оказать сильное и мгновенное влияние на ваши
чувства, даже если эти воспоминания не являются четкими и точными и больше
похожи на общие впечатления.
Впечатление от того, как выглядишь дураком перед целым классом в школе,
или от того, как тебя незаслуженно критикуют или обвиняют за что-то, может
оставить яркий образ в сознании. Впоследствии этот образ может приходить на ум
во всевозможных ситуациях, которые так или иначе похожи на первоначальную.
Например, тот же самый образ или то же самое впечатление могут мысленно
возникать в ситуациях, вызывающих сходные чувства, или в ситуациях, в которых
кто-то, возможно, говорит таким же тоном, или произносит те же самые слова, или
внешне похож на человека, впервые спровоцировавшего те чувства.
Присутствуют ли у вас в уме какие-то сильные образы неловких или трудных
ситуаций из прошлого, как в истории со Сьюзан? Опишите один из них здесь.
Способы видения
Когда у вас есть образы с вашим участием, то вы можете видеть себя в этом
образе одним из двух способов.
1 Вы можете смотреть на эту ситуацию, так сказать, извне вовнутрь, как если
бы вы могли видеть себя глазами другого человека.
2 Либо вы можете смотреть на эту ситуацию изнутри вовне, как если бы вы
собственными глазами смотрели на ситуацию, в которой находитесь сами.
Когда мы видим вещи изнутри, смотря вовне, это концентрирует наше

внимание на других людях. Таким способом вы можете наблюдать и собирать
точную информацию о них: об их чувствах и реакциях, о том, слушают ли они,
обращают ли внимание, интересно ли им происходящее, и так далее.
Люди, страдающие от социальной тревожности, с большей вероятностью, чем
другие, скажут, что они смотрят на вещи извне вовнутрь. В своих образах они
часто видят себя так, как, по их предположениям, их увидели бы другие. Если они
чувствуют жар и волнение, то в своих образах видят себя внешне разгоряченными
69
или волнующимися (несмотря на то, что в действительности их чувства были

совершенно невидимы окружающим).
Последствия видения вещей извне вовнутрь
Такой способ видения имеет ряд последствий.
1 Как правило, из-за него вы чувствуете себя хуже. Вы все больше осознаете то,
что вы чувствуете, и как это, скорее всего, выглядит в глазах окружающих.
2 Все большее осознание вашего внешнего вида, даже если вы относительно него
заблуждаетесь, вызывает в вас чувство чрезмерной сосредоточенности на себе
и на том, как вы выглядите в глазах других.
3 Из-за поглощенности собой вам становится труднее обращать внимание на

других и быть уверенным в том, что на самом деле происходит, или в том, что
это значит.
4 Образ скорее отражает ваши страхи, чем реальность. Если вы боитесь выглядеть
глупо, то именно таким будете видеть себя в своем мысленном образе. Образы
являются настолько эффективными способами передачи значения, что всегда
оказывают мгновенное воздействие, даже если образ мимолетный. Если вы
видите себя выглядящим глупо, то можете подумать, что это значит, будто все
способны моментально заметить ваши слабости и что это доказательство того,
что вы в основном социально неадекватны.
Итак, кажется, что образы подтверждают ваши базовые убеждения, хотя на

самом деле это неверно. Данные образы способны только отражать и
обнаруживать ваши убеждения.
Такие обусловленные социальной тревожностью мысленные образы помогают
объяснить симптомы социальной тревожности. Кроме того, они объясняют каким
именно образом, помимо прочих, она может внезапно усилиться.
Чтобы преодолеть социальную тревожность полезно научиться тому, как
сознательно контролировать мысленные образы и как опробовать пути
изменения угла зрения. Это может включать, например, поиск образов и
воспоминаний, связанных со случаями компетентного и эффективного
взаимодействия с людьми из вашей жизни, чтобы заместить ими сильные
негативные образы и воспоминания. Можно также сделать осознанное усилие и
попытаться увидеть ситуации противоположным образом: изнутри вовне. Таким
образом вы сможете уделять больше внимания другим людям и деталям
конкретного общественного мероприятия.
70
Значение социальных ситуаций

Из рассмотренных выше примеров мы увидели, что наш ум образует связи
между событиями, имеющими (для нас) сходные значения, и что образы,
вероятно, передают эти значения более эффективно. В конце концов, мы
порождаем образы в своем собственном уме, и порождающая их сила, от которой
зависит, какую форму они примут, тоже находится в нашем уме.
Мы формируем образы на основании конкретных убеждений и предположений,
и образы отражают эти убеждения в картинках или словах, либо через более
символические способы выражения, такие как сны.
Например, если у вас есть мимолетный образ какого-то момента, когда вы
барахтались в поисках нужных слов, а все, что вы говорили, казалось сумбурным и
запутанным, это может нести с собой различные значения. Сюда включаются
такие ситуации:
• "Вечно я выставляю себя дураком".

• "Я совершенно не умею разговаривать с людьми".
• "Никому не захочется проводить со мной время".
На самом деле, зачастую именно значение - и есть важнейшая часть чего бы то

ни было, и именно оно вызывает сильнейшие чувства.
Когда социальная тревожность начинает меняться, начинают меняться и
значения. По мере того как ваша уверенность в себе растет, неудача или
разочарование (например, когда кто-то не может пойти с вами в кино) теряют для
вас свое первоначальное значение. Например, для вас это больше не значит, что
вас лично отвергли или что другие вас не принимают. Вместо того, чтобы
застревать в своем видении отказа как личного отвержения, вы становитесь
способны выйти за эти рамки и начать мыслить по-новому: пробовать новые
"значения", такие как "Возможно, они были заняты", "Может быть, мне нужно
познакомиться еще с кем-нибудь". Этот курс поможет вам научиться тому, как
изменить значение, которое вы приписываете этим ситуациям.
71
Резюме
1. Мышление играет центральную роль в социальной тревожности.
2. То, что вы думаете, влияет на то, что вы чувствуете. Это основной

принцип когнитивно-поведенческой терапии.
3. Существует множество видов мышления, а мысли не всегда легко

выражаются словами.
Полезно выделять три уровня мышления:
 Внимание: что вы замечаете и на что обращаете внимание: люди,

страдающие социальной тревожностью, замечают те вещи, которые
соответствуют их страхам
 Негативные автоматические мысли: это как поток сознания в
вашей голове или внутренний диалог, который вы ведете с собой или
с другими
 Убеждения и предположения: базовые убеждения и предположения
о себе, других людях и о мире - все это, по всей вероятности,
релевантно (относится к делу).
4. Мысленные образы играют важную, непризнанную роль в социальной

тревожности. Образы часто мимолетны, но запускают сильные чувства
и отражают базовые значения.
5. По мере изменения социальной тревожности меняется и значение

социальных трудностей. Как только их значимость станет для вас
менее опустошающей, уменьшится и их мучительное воздействие на
вас.
72
РАЗДЕЛ 6: Откуда появляется

социальная тревожность? Что ее
вызывает?
• Какую роль в развитии социальной тревожности играет ваше

биологическое и генетическое строение
• Влияние среды, в которой вы выросли
• Влияние отрицательных переживаний
• Требования разных этапов вашей жизни
• Влияние ежедневных стрессов.
КОНКРЕТНЫЙ ПРИМЕР: Джим
Джим сидел в компании коллег во время рабочего перерыва. Они непринужденно

разговаривали на тему новых процедур бронирования ежегодного отпуска. Во
время короткой паузы в разговоре кто-то спросил его: "А как ты думаешь, как
тебя коснутся эти изменения?"
В голове у Джима сразу возникла пустота. Он не мог придумать, что сказать. Он
думал, что все на него смотрят, и казалось, что последовавшая за этим тишина
длилась целую вечность, пока он смотрел в пол.
В конце концов, ему удалось промямлить: "Я даже не знаю", и разговор вокруг
него продолжился, а он при этом чувствовал себя сгорающим от стыда: глупым,
смущенным и злым на самого себя за то, что не смог ответить на такой простой
вопрос с большей легкостью. Он был уверен, что только что подтвердил их общее
впечатление о себе как о совершенно неадекватном человеке.
В чем была причина тревожности Джима? Первый ответ на этот вопрос: "другие
люди". Кто-то задал Джиму вопрос, все в их компании смотрели на него, пока он
пытался ответить, а для Джима другие люди - это причина его проблемы.
Заданный ему вопрос вызвал пустоту у него в голове и запустил ряд событий,
которые он посчитал крайне неловкими. В результате он почувствовал себя
глупым, рассерженным на самого себя и тревожным, а это событие в целом
показалось ему компрометирующим и унизительным. Если бы никто не задал ему
вопрос, этого бы никогда не случилось.
Очевидно, что вся проблема вызвана не только тем, что кто-то задал Джиму
вопрос. Эта моментальная причина его тревожности - лишь один из множества
факторов.
Причины всегда многосложны. Социальной тревожности способствует
множество факторов, и они делают это по-разному. Для разных людей будут
важны разные вещи.
Первый фактор, который мы рассмотрим, это вопрос о "врожденности"
социальной тревожности. Какую роль играет ваше биологическое строение?
73
Биологические факторы: с чем вы

рождаетесь
Некоторые факторы тревожности присущи всем. Например, на биологическом
уровне в каждом, по-видимому, заложено чувство волнения или угрозы при
зрительном контакте. Люди с социальной тревожностью часто избегают
зрительного контакта, не осознавая, что для каждого человека взгляд в глаза
высвобождает нервную энергию.
Когда мы смотрим кому-то в глаза, это стимулирует нашу нервную систему. Из-
за этого трудно долго удерживать зрительный контакт, не моргая или не отводя
взгляд. Большинство людей чувствуют себя некомфортно, когда на них
пристально смотрят, в результате чего чувствуют, что их "пересмотрели" и
отводят глаза. Интересно, что животные также могут воспринимать зрительный
контакт как угрозу. Пристальный взгляд на намеревающееся атаковать
агрессивное животное может удержать его на расстоянии, а глазковые (похожие
на глаза) пятна на крыльях бабочки, когда она резко расправляет крылья в
нужный момент, способны сбить потенциального хищника с толку (или c
готовности к атаке).
Некоторые биологические факторы, связанные со стрессом и угрозой, являются
общими для всех, а некоторые - варьируются от человека к человеку. Два таких
варьирующихся фактора могут сыграть свою роль в развитии социальной
тревожности. Это:
1 Скорость и интенсивность реагирования нервной системы при ее

стимуляции чем-либо.
2 Ваши личностные свойства или темперамент.
Система возбуждения
Наша нервная система построена таким образом, чтобы помочь нам выживать.
Когда мы чувствуем угрозу, по всему нашему организму выбрасываются гормоны
стресса, например, адреналин. Эти гормоны оказывают ряд прямых воздействий
на организм, таких как:
• Учащение сердечного ритма

• Вызывание потоотделения
• Изменения в системе пищеварения
• Обострение наших чувств.
Эти воздействия готовят нас к борьбе или бегству от опасной ситуации.

Исследователи обнаружили, что нервная система некоторых людей реагирует
на угрозу любого рода намного быстрее и интенсивнее, чем у других. Их называют
людьми с высокореактивной системой возбуждения.
Если у вас высокореактивная система возбуждения, то вы, вероятно, заметите
физические изменения, такие как учащение пульса или усиление потоотделения,
быстрее и ощутите их интенсивнее, чем люди с менее реактивной системой.
74
Хорошо или плохо?
Быть высокореактивным - не обязательно плохо. Можно смотреть на это как на

своего рода чуткость к людям и переживаниям. Это качество может быть
полезным как в личных, так и в социальных ситуациях. Например, благодаря ему,
вы можете очень остро осознавать и чувствовать настроения людей и общую
атмосферу.
Тем не менее, многие люди воспринимают высокую реактивность как что-то
негативное - в ней видят склонность к чрезмерному реагированию и признак
гиперчувствительности.
Наличие легко возбудимой нервной системы - это вовсе не

обязательно недостаток. Все зависит от того, как вы на это
смотрите и как вы управляете своей реакцией.
Интенсивные уровни возбуждения и тревожности доставляют дискомфорт

любому человеку. Они могут быть присущи любому, и люди адаптируются к той
нервной системе, с которой рождаются. Мы знаем, что тревожность может быть
семейным качеством, а это дает основание предположить, что гены,
унаследованные вами от родителей, могут быть одним из факторов вашей
социальной тревожности. Тем не менее, несмотря на то, что дети тревожных
родителей статистически вероятнее других будут сами страдать от тревожности,
беспокоящая их тревожность может быть другого вида, нежели та, которая была у
любого из их родителей.
75
Причины социальной тревожности: некоторые способствующие

факторы
Биологические факторы: с чем вы рождаетесь, например:

• Система возбуждения, которая быстро реагирует, легко поддается
запуску интенсивных реакций
• Темперамент: большая или меньшая общительность, экстраверсия,
застенчивость
Факторы внешней среды: все, что с вами происходит, например:

• Отношения с родителями и с людьми, которые заботились о вас в
детстве
• Ваш опыт того, как вас оценивали, критиковали, хвалили, ценили и т.д.
• Возможности для социального научения, построения дружеских
отношений, близких отношений и т.д.
• Способы, которыми вы учились справляться: например, встречаясь с
проблемами лицом к лицу или избегая их
Отрицательные или травматические переживания, например:

• Подвергание травле, издевательствам, бойкотированию, обзыванию
или истязаниям; отвергание
• Необходимость справляться без достаточной поддержки, например,
при болезни, отсутствии или смерти родителей
Трудности совладания с требованиями различных этапов жизни, например:

• Детский возраст: обучение взаимодействию с другими людьми; этапы
застенчивости
• Юношеский возраст: самоидентификация, становление независимости,
первое осознание своей сексуальности
• Зрелый возраст: уравновешивание самостоятельности и зависимости,
контроля и подчинения; сопричастность (своей среде)
• Пенсионный возраст: потеря своей профессиональной роли или коллег
Стрессы, влияющие на отношения с другими, например:

• Серьезные перемещения: новый дом; отъезд семьи или друзей
• Важные перемены: первый ребенок; необходимость работать в
коллективе; руководство другими
• Соревновательные моменты: мысли о том, что если вы не победитель,
значит, вы точно проигравший
Другие люди сами по себе - не причина проблемы. Но их действия могут

запустить определенные симптомы.
76
Темперамент или личностные свойства
Помимо прочего, люди отличаются друг от друга темпераментом и своими

личностными свойствами. Новорожденные дети удивительно разные с самого
начала - даже если это известно только их родителям. Одни - спокойные, другие -
более возбудимые; одни кажутся общительными, другие - менее общительными.
По мере роста одни дети с большей радостью, чем другие, остаются одни и
готовы сами себя развлекать, а другие очевидно предпочитают компанию.
Поначалу все дети относительно спокойны в обществе незнакомых людей, и им не
причиняет беспокойства, когда их передают с рук на руки от человека к человеку.
Позднее они проходят этап застенчивости и настороженности в присутствии
людей, которых еще не знают, и легко расстраиваются и страдают при разлучении
со знакомыми людьми. Однако та степень, в которой их расстраивает общество
незнакомых людей, чрезвычайно варьируется.
Разумеется, биологические различия между людьми - не единственный фактор,
определяющий то, как реагирует ребенок на новых людей, даже в первый год
жизни. В младенческом возрасте дети постоянно учатся на реакциях окружающих
и реагируют на них. Дети могут:
• Улавливать сигналы тревожности от своих родителей

• Родители могут оказаться неспособными успокоить или переубедить их,
когда они сильно расстроены
• Встречающиеся им незнакомые люди могут оказаться нечувствительными
к нуждам маленьких детей и совершать действия, которые будут их тревожить.
Тем не менее, существуют различия в темпераменте между детьми, и они могут

содействовать созданию условий, в которых впоследствии способна развиться
социальная тревожность.
Биология - это не всѐ
Маловероятно, чтобы биологические различия являли собой всю причину

проблемы. К тому же, их влияние может меняться в зависимости от того, что
происходит с вами по ходу жизни. Наличие чувствительной системы возбуждения
или менее общительный темперамент не обязательно приводят к социальной
тревожности. Точно так же, как если человек родился с довольно длинными
ногами и способностями к спорту, это еще не значит, что он станет хорошим
бегуном. Такая вероятность есть, но при этом, очевидно, есть и много людей с
длинными ногами и способностями к спорту, у которых нет таланта - или
интереса - к бегу. Аналогично этому, есть и много сверхчувствительных людей с
необщительным (интровертированным) характером, не страдающих социальной
Люди с социальной тревожностью часто думают, что у них все было бы по-
другому, если бы они в чем-то были другими: если бы лучше выглядели, были
более стройными, более умными или забавными, более интересными или
сексуально привлекательными, более креативными или одаренными более
77
богатым воображением. Вы можете предполагать, что родиться такими, какими

вы родились - это все равно что родиться с дефектами, и что вы ничего не можете
сделать, чтобы это изменить.
Но это не так.
Все люди, независимо от своих достоинств или видимых

недостатков, способны заводить друзей, находить партнеров,
получать удовольствие от отношений с другими и
чувствовать себя социально уверенными.
Что для некоторых еще более удивительно, весьма привлекательные, красивые,

умные и успешные люди могут страдать от высоких уровней социальной
тревожности. Проблеме способствуют и другие факторы, включая факторы
внешней среды.
Внешняя среда: все, что с вами происходит

Первые социальные отношения строятся дома, и это касается отношений как с
членами семьи, так и с людьми, не входящими в семью. В своей семье люди
усваивают такие важные социальные уроки, как:
• Что приемлемо и что неприемлемо в плане поведения

• Что значит чувствовать себя любимым и нелюбимым
• Каково быть принимаемым таким, как есть, или отвергаемым.
Мы все усваиваем эти уроки по мере взросления, а наш опыт ложится в основу
наших убеждений и предположений относительно того, что думают о нас другие.
Когда мы нравимся, когда нас любят и принимают другие - друзья и семья - это
дает нам чувство собственной личной ценности и собственного достоинства. Это
обеспечивает обстановку и условия для повышения самооценки и чувства
уверенности в обществе других людей.
Посыл, который вы выносите
Конечно, не всегда все бывает идеально. Каждый человек в процессе

взросления делает что-то, против чего другие возражают: например, лжет,
говорит другим жестокие или недобрые вещи или намеренно делает кому-то
больно. Детей, вероятно, накажут за такое поведение. К тому же, ни один
родитель, учитель или другой взрослый человек никогда не бывает идеально
78
справедливым и не бывает постоянно в курсе нужд конкретного ребенка, поэтому

все дети время от времени могут чувствовать несправедливость в обращении с
собой.
Однако чтобы человек мог чувствовать социальную уверенность, у него не
обязательно должна быть идеальная семейная жизнь. Если общий посыл, с
которым растет человек, помогает ему чувствовать себя принятым и "своим", если
он помогает человеку устанавливать с другими такие отношения, какие он хочет,
то некоторые мелкие неудачи не обязательно будут что-то значить и не причинят
проблем.
А что если посыл не был позитивным
Если общий посыл не оказывается позитивным или полезным - если он

определенно негативен или оставляет место сомнениям - то некоторые люди
становятся неуверенными в своей способности устанавливать отношения с
другими. Они не уверены в своей пригодности, адекватности или в том, что
заслуживают любви, и не уверены в том, как на них будут реагировать другие.
Тревожность основана на неуверенности.
Стать социально уверенным сложнее, если ты никогда не знаешь, похвалят тебя
или раскритикуют, не знаешь, когда на тебя накричат или пошлют куда подальше.
Ваша уверенность в себе может быть подорвана и в том случае, если рядом нет
кого-то более устойчивого, к кому можно обратиться за поддержкой. Такие
переживания могут стать источником проблем, которые глубоко укоренятся.
С другой стороны, такие переживания могут вызвать мало трудностей или
только временные трудности, например, если это происходит дома и не
происходит в школе, или происходит на одном занятии и не происходит на
следующем. Все может изменить наличие одного верного сторонника или одного
понимающего человека.
Какой была ваша домашняя и школьная среда? Была ли она в целом позитивна
или негативна? Опишите здесь свой опыт.
Как мы чувствуем, что подверглись осуждению
На странице 58 мы прочитали о том, как люди с социальной тревожностью

склонны думать, что другие выносят о них суждения. Они предполагают, что
постоянно подвергаются оцениванию и что это оценивание обнаружит, будто они
79
не в состоянии дотянуть до должного уровня.

Никто не рождается с такими идеями в голове. Наше наиболее вероятное
предположение относительно происхождения этих идей заключается в том, что
они являются результатом пережитого человеком в детском и юношеском
возрасте.
То, как нас оценивают, пока мы растем, будь то хорошо или плохо, сообщает
нам, что приемлемо в нашем социальном мире, а что - нет. Это может помочь нам
вести себя социально приемлемым образом и повысить уверенность в том, что
ошибки возможно исправлять. Мы можем узнать, что если нас отвергли, то это
временно, и что в любом случае нас не отвергают совсем. К сожалению, может
случиться и обратное.
Есть вероятность, что человек будет чувствовать себя отвергнутым,
неадекватным или не принимаемым другими, если:
• Получаемые им о себе суждения были слишком грубыми, слишком

широкими или постоянными
• Либо если они выносились без разбора, независимо от того, что на самом
деле происходило.
Человек может дойти до того, что будет бояться, что его действия обнаружат
скрытые слабости или фундаментальные источники его негодности, даже если на
самом деле ничего такого не существует. Человек может бояться сделать что-то,
что могло бы обнаружить в нем полагаемую им неадекватность или
неполноценность по сравнению с другими. Чтобы запустить подобное чувство
уязвимости, может быть достаточно присоединиться к какому-нибудь разговору,
если таковое было важной доминирующей частью вашего раннего (детского)
опыта.
Значение посылов
В Разделе 5 (страница 57) мы перечислили несколько самых огорчительных

посылов - или значений - которые вынесли для себя люди с социальной
тревожностью к взрослому возрасту. Возможно, эти посылы были вынесены из
переживаний детства. Такие идеи, как "Чтобы тебя приняли, ты должен поступать
правильно" или "Я не такой как все, я странный", люди извлекают из опыта.
Плохая новость относительно этих посылов заключается в том, что они могут
быть глубоко укоренившимися. Они являются чем-то "само собой разумеющимся",
так что человек просто "знает", что он хуже других, и никогда даже не ставит под
сомнение это предположение.
Хорошая же новость заключается в том, что посылы можно обновлять,
исправляя. Вы усвоили их в детстве, и они скорее являются результатом того, как
с вами обращались, чем результатом ваших фактических недостатков или
слабостей. Вы можете отучиться от этих посылов так же, как научились им.
Разбираясь с социальной тревожностью, бывает легко сосредоточиться на
факторах, которые способствуют появлению этой проблемы. Можно (ненароком)
забыть о положительных вещах в своей жизни, как о чем-то не имеющем
отношения к делу. Думая о посылах, которые вы вынесли из раннего детства,
80
важно размышлять не только о негативных, но и о позитивных посылах.

Старайтесь держать перед своим мысленным взором всю картину целиком.
В детстве каждый человек узнает о себе как позитивные, так и негативные
вещи, например, о своей чувствительности, или чувстве юмора, или доброте, или
дружелюбии.
Когда негативные моменты вызывают проблемы, они имеют обыкновение
доминировать в вашем мышлении.
Сейчас уделите время тому, чтобы перечислить некоторые хорошие и
позитивные случаи общения с другими людьми, которые у вас были в детстве.
Позитивные характеристики и посылы, которые вы получали

от других в детстве, легко забываются или сбрасываются со
счетов, когда что-то идет не так или когда вам из-за чего-то
плохо. Однако сбрасывание их со счетов - это скорее
последствие чувства тревожности и недовольства собой, чем
истинное отражение того, что о вас думают люди.
Необходимость в подходящих возможностях
Еще один фактор, участвующий в развитии социальной тревожности, - это

неполучение достаточного опыта общения и взаимодействия с другими людьми.
Рассмотрим данный фактор более тщательно.
Социальные миры в разных местах чрезвычайно различны, и то, как наши
родители разговаривали со своими друзьями и друг с другом, очень отличается от
того, как это делаем мы и что ощущается нами как комфортное. Это касается и
разговоров об обыденных вещах, таких как планы вместе куда-то пойти, так и
разговоров о том, о чем в наше время люди, как мы знаем, думают в значительной
степени иначе, чем раньше, например, о личных чувствах или о сексе.
Человеку необходимо научиться всем мельчайшим нюансам того, как делается
то или иное, а научиться какому-то из них без практического жизненного опыта
невозможно. Например, Роуэна, 38 лет, страдает от социальной тревожности и с
недавних пор, после распавшегося брака, снова одинока. Она много лет не была в
81
ночном клубе и уже не знает, как себя в нем вести. Она посетила немало
формальных рабочих ужинов и чувствует себя достаточно уверенно, чтобы
довольно быстро разобраться, что потребуется от нее на очередном из них. Ее не
беспокоит вероятность ошибки в этой ситуации, она знает, что в случае сомнений
в чем-то она может задать вопрос. Однако теперь, когда она снова одинока и хочет
куда-то сходить и пообщаться, недостаток актуального опыта посещения ночных
клубов - для нее проблема.
Отсутствие возможности узнать, как и что делается, может поставить вас в
невыгодное положение. Вам необходимы такие возможности, как:
• Общаться со сверстниками
• Искать и устанавливать дружеские отношения с единомышленниками
• Быть слушаемым
• Довериться кому-то и поделиться секретами
• Учиться говорить о самом себе
• Выяснять, что движет другими людьми.
Недостаток соответствующего опыта может способствовать социальной

тревожности, а накопление соответствующего опыта может помочь решить
данную проблему. Для человека, который хочет знакомиться с людьми, может
быть намного полезнее - и приятнее - узнать больше о ночных клубах, чем о том,
как вести себя на формальных рабочих ужинах. Но это невозможно осуществить,
если сам не пойдешь и не узнаешь, как и что надо делать.
Правила игры
В некоторых ситуациях правила игры, если можно так выразиться, яснее, чем в
других. Например, существуют стандартные общепринятые способы того, как:
• Заказывать еду в ресторане

• Представлять одного человека другому
• Проводить деловую встречу
• Председательствовать в комиссии
• Обращаться с просьбами или отвечать отказом на неразумные просьбы.
Во многих языках существуют различные формы речи для общения с людьми, в

зависимости от степени знакомства с ними и желаемой степени формальности. Во
всех этих случаях единственный способ "повести себя правильно" - это узнать
правила, и чувство того, что есть некая книга правил, к которой можно обратиться
в случае трудностей, может успокоить.
82
Когда книги правил не существует
Проблема в том, что в большинстве случае книги правил не существует. Нет

такого места, где можно было бы прочитать обо всех правилах, а даже если они и
есть, никто не выучивает их все за один раз. Поэтому у взрослого человека обычно
нет возможности подойти к незнакомой ситуации с полным набором социальных
правил, готовых для применения, как только понадобится.
Всем нам приходится усваивать новые правила для новых ситуаций, в которых
мы оказываемся, когда делаем что-то отличное от прежнего или новое. Изучение
правил обычно подразумевает угадывание, вступаете ли вы в какой-то клуб или
разговариваете с менеджером банка. Иногда вы угадываете правильно, иногда -
нет.
Вы можете наблюдать за другими людьми, чтобы увидеть, что они делают, а
можете спросить. В случаях, когда вы проверяете что-то на собственном опыте,
вы, так или иначе, сначала будете спотыкаться, и поначалу у вас будет получаться
более неловко и менее гладко, чем впоследствии. Однако если у вас просто не
было возможности усвоить правила, это еще не означает, что вы постоянно будете
оставаться в невыгодном положении в социальном плане.
Мы знаем, что в те моменты, когда люди с социальной тревожностью не
испытывают тревожности, они справляются с социальными ситуациями не хуже
других. Проблема заключается не столько в ваших базовых социальных
способностях, сколько в том, что когда человек испытывает тревожность, это
усложняет использование таких способностей во всей полноте и ощущение
уверенности в их использовании.
Учимся на опыте проблем
То, как вы научились справляться с проблемами, которые вам встречаются, и с

чувством тревожности, тоже может способствовать развитию социальной
тревожности. Все мы учимся тому, как обращаться с проблемами и тревожностью,
- частично на практике, частично - наблюдая за окружающими и используя их в
качестве примера.
Мы знаем, что в конечном итоге эффективнее смотреть в лицо проблемам, чем
избегать их или топить свои печали в алкоголе. Когда вы испытываете
тревожность, у вас больше шансов справиться, если вы:
• Учитесь держаться изо всех сил и продолжать попытки

• Не поддаетесь слишком большому унынию, если что-то идет не по-вашему
• Не вините себя слишком сильно за временные неудачи или трудности.
Что не приносит пользы, так это концентрация на том, как сбежать от ситуации
или избежать ее, а также на том, как наверняка скрыть из виду свои слабые
(уязвимые) места. Желание избегать ситуации или держаться в безопасности
имеет обыкновение поддерживать проблему в действии. Такой образ мышления
несет в себе скрытый посыл о том, что посмотреть в лицо ситуации было бы
опасно или рискованно.
83
Отрицательные или травматические переживания

Травматические переживания причиняют сильнейшие страдания в момент
своего возникновения и к тому же оставляют свой след. От них трудно оправиться.
Среди самых распространенных переживаний из тех, о которых сообщали люди с
социальной тревожностью, - это переживания, которые имели место в школе.
Одно из самых мучительных таких переживаний - это подвергание травле,
последствия влияния которой подробно рассмотрены в Третьей части, Раздел 5.
Но могло быть и такое, что вас выделяли или заставляли себя чувствовать не
таким, как все, и непринятым, дразня вас за что-то, с чем вы ничего не могли
поделать - например, за веснушки, большие уши, прыщи или избыточный вес.
Когда с вами постоянно обращаются подобным образом, это может ощущаться
как полнейшая жестокость и издевательство. Посыл, который вы получаете,
является болезненным: "мы не хотим тебя" или "ты не наш".
Возможно, удивительно, но когда тебя выделяют из толпы, - это уже часть
проблемы, потому что порой такое выделение может иметь плохие последствия,
даже когда происходит по предположительно позитивным причинам. Например,
когда ты чей-то любимчик, дома или в школе, это может подвергнуть тебя
придиркам со стороны тех, кого любят меньше, или заставить чувствовать себя
белой вороной и не таким, как все.
Подвергались ли вы травле или выделяли ли вас за то, что вы не такой, как все,
дома или в школе? Опишите здесь свой опыт.
В Третьей части, Разделе 5, вы найдете практические стратегии, которые

помогут вам справиться с последствиями травли в вашей жизни.
Почему отрицательные переживания не у всех вызывают

социальную тревожность?
Когда тебя отвергают за то, какой ты есть, это всегда глубоко мучительное
переживание, которое, конечно, может привести к социальной тревожности. Тем
не менее, не все люди, которых отвергали или которые страдали от
отрицательных переживаний, становятся социально тревожными. Причины этого
до конца не ясны.
84
Отрицательное переживание - это лишь одно из множества событий, которые

могут произойти с человеком, и лишь одно из множества событий, которые могут
сделать этого человека социально тревожным. Возможно, проходя через
отрицательное переживание, человек получил от кого-то такую помощь, которая
"все изменила". Человек мог:
• Быть спасен определенными сторонниками, членами семьи или друзьями
• Развить собственные интересы, навыки или таланты, которые помогли ему
повысить уверенность в себе и сохранить самоуважение в трудных
обстоятельствах.
Когда приходится слишком рано взрослеть
Все, что выделяет кого-то из толпы как другого, непринятого, странного или
ненормального по суждению других (а их суждения могут быть, разумеется,
совершенно неправильными), может повысить вероятность того, что этот человек
будет страдать от социальной тревожности.
Если вам приходилось брать на себя обязательства не по годам, потому что
ваши родители или те люди, которые о вас заботились, отсутствовали или у них
были собственные трудности, с которыми приходилось справляться, то вы могли
быть слишком уставшим, обеспокоенным или занятым, чтобы принимать участие
в общественной жизни, протекавшей вокруг вас. Возможно, вы в какой-то мере
повзрослели настолько быстро, что потеряли связь со сверстниками, а ваши
реальные ровесники могли казаться вам в чем-то инфантильными.
Когда вы, будучи ребенком, очень из-за чего-то страдаете, чем-то обеспокоены
или перегружены, то вам трудно играть, расслабляться или спокойно
разговаривать о том, что с вами происходит. Поэтому такой опыт на тот период
отделяет вас от остальных, а впоследствии преодоление этого разрыва может
быть трудным и вызывать тревожность.
Приходилось ли вам в детстве брать на себя дополнительные обязательства,
которые отделяли вас от остальных? Опишите здесь свой опыт.
85
Требования различных этапов вашей жизни
Большинство людей с социальной тревожностью сообщают, что она началась

одним из двух способов.
Либо они говорят, что:
1 У них всегда была социальная тревожность, что они всю жизнь нервничали
при знакомстве с новыми людьми. Такие люди могут описывать себя как
отличающихся от других, странных или застенчивых по своей природе.
2 Либо говорят, что это стало проблемой в подростковом возрасте и в
возрасте чуть за двадцать.
Испытания юношеского возраста
Становясь все более независимыми, находясь в поиске партнера для жизни, и

закрепляясь во взрослых ролях, диктуемых обществом, подростки и молодые
люди вынуждены пробираться через большое количество потенциальных камней
преткновения.
Успешно справиться со всеми этими переменами - задача не из легких. Все
социальные трудности, с которыми вы сталкивались в жизни ранее, теперь могут
возникнуть вновь, когда что-то пойдет не так. Сюда включаются такие ситуации:
• Человек, которого вы находите самым привлекательным, делает выбор в
пользу кого-то другого
• Переезд на новое место, когда вы замечаете, что ваша застенчивость мешает
вам подружиться с новыми людьми
• Когда единственный способ, которым вы научились проявлять
ассертивность (отстаивать свои права), - это агрессивность.
Стала ли социальная тревожность вашей проблемой в юношеском возрасте или

в возрасте от двадцати до тридцати?
Опишите здесь, как начались ваши трудности.
86
Проблемы в дальнейшей жизни
Те модели, которые вы выработали в своей ранней жизни, могут осложнить

решение некоторых проблем в дальнейшей жизни. Если вы всегда зависели от
пребывания в толпе, дома, в школе и на работе, то вы будете особенно склонны к
чувству изоляции (и отверженности), когда:
• Закончите школу и начнете работать или поступите в колледж

• Ваши дети покинут дом
• Из-за работы потребуется переехать на новое место
• Вы уйдете на пенсию и потеряете связь с коллегами.
Все эти изменения могут подорвать вашу социальную уверенность и (по
крайней мере, временно) осложнить для вас процесс закрепления в новом
социальном контексте.
Менялась ли в последнее время ваша социальная ситуация одним из только что
перечисленных способов? Опишите здесь, что произошло и какое возможное
воздействие это на вас оказало.
Каждый жизненный этап представляет свой собственный ряд социальных

испытаний, поэтому приступ социальной тревожности может возникнуть на
любом этапе жизни.
Текущие стрессы
Существует два вида стрессов, которые с особой вероятностью способствуют
чувству тревожности. Если ваши страхи сфокусированы на вашем ощущении
относительно того, что о вас думают другие, то тревожность, вероятно, обретет
социальную форму. К данным двум видам стресса относятся:
• Глобальные переезды, которые разрывают важные социальные связи с

друзьями, семьей или коллегами, и
• Важные изменения, которые воздействуют на то, как вы устанавливаете
связи с другими людьми.
Данные события ведут к стрессу, потому что требуют адаптации. Это отнимает
энергию тогда, когда у вас ее и без того может быть мало, и когда вам еще только
предстоит укрепить уверенность в себе. В такое время ваши старые слабые
(уязвимые) места могут снова о себе напомнить.
87
Когда кто-то получает повышение, он может быть вынужден выполнять

множество новых требований, а также начать отдавать распоряжения тем, кто
совсем недавно был его друзьями и на равных с ним. К тому же, человеку в этом
случае, вероятно, потребуется представлять отчеты о проделанной работе и
планы на будущее на собраниях с "важными" людьми, которые могут публично
выносить свои суждения и критику.
Работающие женщины, только что родившие первого ребенка, часто проходят
этап неуверенности - по многим поводам. В период стресса и относительной
изоляции легко поддаться чувству дополнительного стресса при знакомстве с
новыми и внешне более уверенными людьми. Для этих женщин повторное
вхождение в работу впоследствии также может обернуться подобной фазой
неуверенности.
Произошли ли в вашей жизни в последнее время какие-то из таких серьезных
перемен? Повлияли ли они на ваше чувство уверенности? Опишите здесь свой
опыт.
Как взаимодействуют друг с другом все эти

факторы?
Когда у проблемы имеется множество потенциальных причин, их трудно
распутать. Мы обсудим это подробнее в следующем разделе.
Один из простых вариантов размышления о причинах социальной тревожности
представлен на следующей схеме. Основные причины здесь разделяются на
факторы уязвимости, с одной стороны, и стрессы, с другой.
88
Краткое представление причин социальной тревожности

Факторы уязвимости Стрессы
Биология Текущий жизненный этап
Посылы из Текущие требования
прошлого и давление
Ситуация, провоцирующая страх сделать

что-то, что поставит в унизительное или
неловкое положение
Чувство тревожности
Реакции, поддерживающие тревожность в

действии
Факторы уязвимости - это устоявшиеся свойства, которые повышают

вероятность того, что вы будете страдать от приступов социальной тревожности.
Они могут быть как биологическими, так и психологическими.
Психологические факторы уязвимости - это те посылы, которые мы
извлекаем из того, что случается с нами в предыдущие периоды жизни - то есть, из
опыта.
Стрессы включают в себя требования вашего конкретного жизненного этапа и
специфические стрессогенные факторы или обстоятельства, воздействующие на
вас в настоящее время. Это может быть внутреннее давление, например, желание
добиться успеха, потребность нравиться или страх одиночества. Это может быть и
внешнее давление. То, что является стрессом для одного человека, может не
являться стрессом для другого.
Схема показывает, что если у вас присутствует социальная тревожность, то эта
проблема будет возникать при столкновении с ситуациями, провоцирующими
страх сделать что-то, что поставит в унизительное или неловкое положение. Как
только вы почувствовали тревожность, начинает действовать порочный круг, и
проблема поддерживается в действии.
Реакции на тревожность, такие как поиск выхода из положения, беспокойство о
том, что могут заметить другие, чувство чрезмерной сосредоточенности на себе и
на том, как выглядишь в глазах других, или затрудненность беглой речи,
оборачиваются усугублением тревожности. Поэтому какой бы ни была
первопричина тревожности, она может отличаться от последующих реакций,
которые поддерживают ее в действии.
В вопросе преодоления тревожности один из важнейших факторов, с которым
нужно будет справиться, - это тот цикл, который поддерживает вашу тревожность
в действии.
89
Разорвав такой цикл, вы позволите тревожности ослабнуть.

Тогда становится легче понять, как справиться со стрессами и
факторами уязвимости, которые могут в противном случае
вернуть ее обратно.
Почему важно вписаться

Люди зависят друг от друга - и всегда зависели. Так, в первобытные времена,
исключение вас из группы поставило бы под угрозу ваши шансы на выживание.
Поэтому потребность стать такими, чтобы быть принятыми, свойственна всем
нам. Способность быть принятым даже могла бы повысить ваши шансы на
успешное продолжение рода и выращивание нового поколения детей.
Общественная жизнь необходима людям для защиты и разделения труда, а
также для поиска партнера и рождения детей. Долгое нахождение в одиночестве и
изоляции, в отсутствие компании, несет чувство угрозы и переносится с трудом.
Оно причиняет нам чувство уязвимости. Неудивительно, что изоляция
используется как форма наказания, и что когда имеешь дело с враждебностью и
отвержением - это тревожный опыт.
Чтобы жить отшельником, необходима огромная дисциплина и самоотречение,
частично потому, что наличие доступной поддержки со стороны социума дает
определенную степень защиты. Когда случается что-то плохое, те люди, которые
располагают поддержкой со стороны окружающих, справляются лучше, чем те, у
кого ее нет - это, однако, не означает, что в общественной жизни нет своих
трудностей и опасностей.
История Джима
Эти трудности и опасности были более чем очевидны для Джима, который не
смог ответить на заданный ему вопрос, рассказом о чем мы начали данный раздел
(см.страницу 72). Когда его спросили, как его коснутся новые процедуры
оформления ежегодного отпуска, он стал косноязычным и тревожным.
Если проблемой для Джима были не окружающие люди, то что тогда? Мы не
знаем ничего о том, насколько уязвимым для социальной тревожности сделали
Джима его личностные свойства. Как не знаем и о стрессах, требованиях к нему
или давлении на него. Все, что мы знаем, это то, как эти вещи отражались в его
уме (то есть, "внешнюю" проблему).
Внешняя проблема доминирует в ситуации Джима, вызывая у него, как и у нас,
один вопрос: "Почему?". Сначала в его голове возникла пустота, когда он не мог
придумать, что сказать. Потом он подумал, что все на него смотрят, остро сознавая
долгую паузу, которая за этим последовала. Сказав что-то, он был настолько
поглощен своими чувствами: жгучего стыда, неловкости и гнева, что больше не
мог следить за нитью разговора и в итоге разозлился на себя. Он был уверен, что
90
(в очередной раз) произвел плохое впечатление и что все сочли его неадекватным.
Знание о том, как работает ум Джима в моменты тревожности, дает нам ключи к
пониманию того, что делать с этой проблемой. Нам не обязательно знать все обо
всех факторах, которые могли вызвать у него социальную тревожность, чтобы
понять, как ее можно снизить. Центральный момент - это мысли Джима, и они
отражают множество тех процессов, которые приходят в движение, когда чьи-то
действия запускают в нем симптомы тревожности.
В следующем разделе объясняется, как понять эти модели мышления,
связанные с социальной тревожностью, и как начать их изменять
Резюме
1. Окружающие люди сами по себе не являются основной причиной

социальной тревожности. Этому способствует много других факторов.
2. Они включают в себя как биологические факторы, так и факторы
внешней среды.
3. Опыт отношений, полученный нами в детстве, образует основу нашего
мышления о том, как мы связаны с другими, а отрицательные
переживания могут надолго оставить свой отпечаток
4. Общественная жизнь предъявляет на разных этапах разные требования.
5. Факторы уязвимости и стрессы в совокупности повышают вероятность
уязвимости человека к социальной тревожности, а порочный круг
поддерживает тревожность в действии.
6. Чтобы разобраться, как действовать в решении проблемы, не
обязательно знать все о том, что ее вызвало.
91
РАЗДЕЛ 7: Объяснение социальной

тревожности: Понимание того, что
происходит, когда человек
испытывает социальную тревожность
• Что поддерживает социальную тревожность в действии
• Как влияет на социальную тревожность чрезмерная сосредоточенность на
себе и на том, как выглядишь в глазах других
• Как влияют на социальную тревожность ваши убеждения и предположения
• Что такое способы защитного поведения и почему они являются проблемой
• Как ожидания могут все усугубить
• Опасность избыточного анализа события.
Новая теория о социальной тревожности
В 1995 году была опубликована новая теория, или модель, социальной

тревожности. Ее авторами были два клинических психолога, исследователя и
практикующих психотерапевта - Дэвид Кларк и Эдриан Уэллс. В данном разделе
мы подробно рассмотрим их модель, потому что:
• Она помогает понять, что происходит, когда человек, страдающий

социальной тревожностью, сталкивается с одной из ситуаций, вызывающих
у него чувство тревожности.
• Она объясняет порочные круги, которые поддерживают проблему в
действии
• Она предлагает способы лечения социальной тревожности.
Многие рекомендации по решению проблемы, изложенные во Второй части

этого курса, основаны на данной модели.
Эта новая модель имеет множество преимуществ перед предшествующими
теориями:
• Она подкрепляется тщательными исследованиями, которые до сих пор

подтверждали все идеи, лежащие в ее основе
• Она согласуется с некоторыми из предыдущих теорий о социальной
тревожности, но при этом более четко объясняет, что следует сделать для
преодоления проблемы
• Она признает, что центральную роль в социальной тревожности играет
мышление.
92
Несмотря на то, что многие люди сочли данную модель очень полезной,
помните, что ни одна теория не является раз и навсегда непреложной, и ни у кого
нет одного-единственного верного и полного ответа. Возможно, эта модель будет
изменяться и развиваться во времени, но на данный конкретный момент она
доказала свою значительную полезность.
Основные идеи, лежащие в основе модели Кларка и Уэллса, таковы:
1 Социальная тревожность поддается пониманию и объяснению. Это не

какая-то таинственная вещь, которая вечно будет запутанной и загадочной.
2 То, как мы понимаем социальную тревожность, играет важнейшую роль в
нашем понимании того, что с ней делать.
3 Данная модель базируется на исследованиях, проводимых опытными
клиницистами, и разработана на основании предыдущих моделей и теорий.
Она с большой вероятностью способна принести пользу большинству
людей, страдающих от социальной тревожности.
Данная модель не может идеально подходить каждому. Тем не менее, многие

люди с социальной тревожностью нашли эту теорию очень полезной, так что, она
может оказаться эффективной и для вас.
Актуальная модель социальной тревожности
Схема этой модели приведена на следующей странице. Рассмотрим ее подробно,

начиная с вершины.
1 Пусковая ситуация
Первый уровень модели показывает, что приступ социальной тревожности

возникает тогда, когда что-то его запускает. Мы уже знаем, что у разных людей
приступы тревожности запускаются ситуациями разных типов.
Например, у многих людей социальную тревожность запускает необходимость
говорить перед группой людей.
2 Убеждения и предположения
Схема показывает, что когда возникает одна из таких ситуаций, она активирует
ваши индивидуальные убеждения и предположения. Например, когда вам
приходится говорить перед другими людьми, то вы можете быть убеждены в том,
что они к вам критичны и выносят о вас негативные суждения.
93
3 Вы видите ситуацию опасной
В результате вы видите в ситуации угрозу и интерпретируете ее как социально

опасную. Это дает толчок таким мыслям, как:
• "Я точно сделаю что-нибудь не то".
• "Я не могу подать себя так хорошо, как другие".
Подобные мысли причиняют страдания и тревожность.
Такие модели мышления являются центральными для всего процесса
переживания чувства социальной тревожности.
Модель социальной тревожности Кларка и Уэллса
Пусковая ситуация
Активирует убеждения и предположения
Ситуация видится как

‘социально опасная’
Сосредоточенность на себе
Самоконцентрация
внимания
Защитное поведение Признаки и симптомы

94
4 Чрезмерная сосредоточенность на себе и на том, как вы

выглядите в глазах других (самоконцентрация внимания)
Когда люди с социальной тревожностью испытывают страдания, они внутренне

концентрируются на самих себе. Они все больше и больше углубляются в процесс
самосознания или чрезмерно сосредотачиваются на себе и на том, как выглядят в
глазах других (это показано в овальной части схемы).
Теперь рассмотрим на нашем примере, как это работает. Когда вы должны
выступить или сказать что-то на публике и начинаете мучиться, вы смещаете
фокус своего внимания вовнутрь, на признаки социальной тревожности и на свою
социальную неприспособленность, которую болезненно осознаете. Вы острее
осознаете звук своего голоса или тот факт, что вы краснеете. Вы думаете, что
окружающие замечают данные проявления, и это заставляет вас все больше
концентрироваться на самом себе и на том, как вы, по вашему мнению, выгляди те
в глазах окружающих.
Если использовать специальные термины, то это называется осознаванием себя
как социального объекта. Это почти как если бы вы были способны видеть себя
извне, как сторонний наблюдатель.
Ваш образ самого себя
Разумеется, мы на самом деле не можем видеть себя так, как нас видят
окружающие. Речь идет о том, как это мысленно видится людям с социальной
Как мы увидели в Разделе 5 (страница 57), у многих людей с социальной
тревожностью в моменты тревожности возникают такие образы самих себя,
которые соответствуют тому, как, по их мнению (или опасениям), их видят другие.
Описывая образ самих себя, они видят себя делающими то, что для них
"неприемлемо", например, краснеющими, дрожащими или заикающимися. Они
описывают свое видение себя в этих образах "извне вовнутрь", как если бы они
могли видеть себя глазами другого человека.
Порочный круг
Чем больше мы концентрируемся на своих внутренних ощущениях и на том, что

мы считаем своими недостатками, тем более сосредоточенными мы становимся на
себе и на том, как мы выглядим в глазах других, и тем более угрожающими,
опасными или рискованными кажутся ситуации. Именно по этой причине стрелка
между обведенным в круг состоянием самосознания на данной схеме и кажущейся
социальной опасностью над ним идет в обе стороны. Направление фокуса
внимания вовнутрь приводит к тому, что большинство людей острее сознают
внутренние признаки и ощущения социальной тревожности, а осознание этих
переживаний заставляет ситуации казаться более угрожающими с точки зрения
общения.
95
Типы мышления, которые не помогают
Данная схема обнаруживает три отдельных типа мышления, которые могут

поддерживать социальную тревожность в действии. Мы впервые рассматривали
их в Разделе 5, на странице 58.
Что вы замечаете и на что обращаете внимание

Мы уже видели, как люди с социальной тревожностью обращают пристальное
внимание на то, как и что делают сами, а на окружающих обращают меньше
внимания, чем другие люди (см. страницу 69). В цикле процесса самосознания вы
не можете удержаться от концентрации внимания на себе и на том, как вы, по
своему мнению, себя ведете; например, вы замечаете, что все на вас смотрят, и не
можете выбросить это из головы.
Негативные автоматические мысли

Мы впервые обращались к теме негативных автоматических мыслей на
странице 62. Возможно, вы захотите перечитать этот раздел, чтобы напомнить
себе о том, что это такое. На данной схеме мы видим, как они участвуют в видении
и интерпретации социальных ситуаций как угрожающих или опасных. Например,
очевидная негативная автоматическая мысль при необходимости сказать что-то
на публике: "Я не смогу придумать, что сказать".
Базовые убеждения и предположения

Мы рассматривали их на странице 66. На схеме мы видим, что они
активируются конкретными происходящими ситуациями. Например, чувство
тревожности и некомпетентности при выступлении перед публикой может
активировать глубинное убеждение "Я не такой, как все. Я на самом деле здесь не
свой".
Данные три типа мышления являются центральными в теории Кларка и Уэллса.
И они имеют центральное значение для проблемы социальной тревожности.
Теперь вернемся к схеме на странице 93.
5 Способы защитного поведения, признаки и симптомы

Существуют еще два последствия видения ситуации как социально опасной:

защитное поведение и признаки и симптомы социальной тревожности. Они
изображены в нижних углах схемы.
Защитное поведение
Мы впервые рассматривали способы защитного поведения на странице 23.

Возможно, вы захотите еще раз быстро просмотреть этот раздел и напомнить себе
о способах защитного поведения, которые вы используете.
Удерживаться в безопасности в моменты чувства тревожности или страха
96
вполне естественно. Вы можете делать это разными способами, включая общение

только с "безопасными" людьми, или на "безопасные темы", пряча свое "истинное
я" или избегая зрительного контакта. Есть множество способов того, как
удерживаться в безопасности. Однако независимо от своей успешности или
неуспешности, они ведут вас к выводу о том, что без них все получилось бы еще
хуже.
Например, вы можете подумать, что если бы вы не держались изо всех сил, то
все увидели бы, как вы дрожите, и из-за этого подумали о вас плохо. Или вы
можете подумать, что если бы вы откровенно высказали, что чувствуете, вместо
того чтобы молчать, то могли бы этим раскрыть некоторые неприемлемые вещи о
самом себе и отвернули бы от себя людей.
Чувство риска вызывает желание удерживаться в безопасности, но попытки
удержаться в безопасности ведут к тому, что вы продолжаете считать ситуацию
рискованной. Одно подпитывает собой другое, и проблема сохраняется. Список
распространенных способов защитного поведения приведен на странице 24. Более
подробно способы защитного поведения мы рассматриваем во Второй части,
Разделе 4, но на данный момент попробуйте записать здесь несколько способов
защитного поведения, которые, по своему мнению, используете.
Последствия влияния защитного поведения
Схема на странице 93 показывает, что использование защитного поведения

может способствовать созданию порочных кругов тремя способами.
Подтверждение ваших базовых предположений

Стрелка, ведущая к верхней части схемы, демонстрирует следующее:
использование защитных способов поведения означает, что ситуации одного и
того же типа будут продолжать приводить к возникновению проблемы. Они
подтверждают ваши базовые предположения, а также закрепляют впечатление,
что вам нужно удерживаться в безопасности, иначе может случиться что-то
плохое.
Если вы постоянно совершаете какие-то действия, чтобы удержаться в
безопасности, включая ситуации, когда это не нужно, то это учит вас продолжать
предпринимать защитные действия и дальше. Это не дает вам узнать, что
ситуации, от которых вы пытаетесь защититься, являются безопасными, и что
такие ваши действия нецелесообразны. Это, примерно, то же самое, что развесить
чеснок для отпугивания вампиров, а потом воображать, что вы не увидели ни
одного вампира потому, что так эффективно действует чеснок.
Посмотрите на перечисленные вами способы защитного поведения. Опишите
здесь, как они могут подтверждать ваши предположения и препятствовать
вашему развитию или изменению.
97
Направление фокуса внимания вовнутрь

Вторая проблема с защитным поведением заключается в том, что оно
направляет фокус вашего внимания вовнутрь, запуская в вас процесс
самосознания и делая чрезмерно сосредоточенным на себе и на том, как вы
выглядите в глазах других. Это показано на схеме стрелкой, ведущей от "способов
защитного поведения" к центральному кругу. Когда вы чрезмерно сосредоточены
на себе и на том, как выглядите в глазах других, ситуация кажется еще более
угрожающей.
Избегание зрительного контакта путем постоянного отведения взгляда (способ
защитного поведения) заставляет вас сознавать, что происходит внутри вас, и
препятствует более подробному выяснению того, что происходит вокруг. Таким
образом, вы не можете определить, когда будет безопасно снова поднять глаза, и
ситуация продолжает казаться опасной. Способы защитного поведения, например,
когда вы не смотрите прямо на людей, склонны тоже привлекать внимание, а
осознание этого только увеличивает вашу чрезмерную сосредоточенность на себе
и на том, как вы выглядите в глазах других, так что, фактически, защитное
поведение усугубляет ситуацию.
Вызывает ли у вас ваше защитное поведение чрезмерную сосредоточенность на
себе и на том, как вы выглядите в глазах других? Опишите здесь происходящее.
Усиление признаков и симптомов тревожности

Третий способ связи защитного поведения с другими реакциями заключается в
том, что оно может усилить ваши признаки и симптомы тревожности вместо того,
чтобы ослабить их. Это демонстрируется стрелкой, нарисованной внизу схемы.
Способы защитного поведения могут увеличить уровень вашего напряжения,
волнения, дрожи или неловкости.
Например, когда вы напрягаетесь и пытаетесь удержать себя от дрожи, это
вызывает только усиление дрожи, а не ее ослабление. Из-за попыток наверняка не
быть скучным становится только труднее, а не легче придумать, что интересного
сказать. Это делает вас более напряженным и нервным и менее способным
производить естественное впечатление.
Замечали ли вы, что ваши симптомы тревожности усиливаются при
применении способов защитного поведения? Опишите здесь происходящее.
98
Каким образом в теорию Кларка и Уэллса вписываются признаки и симптомы

тревожности, такие как физиологические изменения (например, сердцебиение,
потливость и дрожь) и чувства волнения?
Данная модель демонстрирует, что когда вы видите ситуацию угрожающей или
опасной, это приводит к проявлению признаков и симптомов тревожности,
например, дрожанию рук. Это повышает вашу чрезмерную сосредоточенность себе
и на том, как вы выглядите в глазах других, поскольку другие могут заметить, что
вы дрожите. Тогда ситуация кажется вам еще более угрожающей или опасной.
Ведь если другие заметят вашу дрожь, то есть вероятность, что они осудят вас на
основании этой "слабости".
Симптомы социальной тревожности - это зачастую те вещи, на

которые люди с социальной тревожностью обращают
наибольшее внимание и из-за которых беспокоятся больше
всего.
Однако симптомы начинают исчезать по мере того, как вы
изменяете мысли и поведение, которые постоянно им
способствуют.
Почему теория Кларка и Уэллса помогает преодолеть социальную

тревожность
Эта теория идентифицирует три фактора, поддерживающих социальную
тревожность в действии:
• Модели мышления
• Защитное поведение
• Чрезмерная сосредоточенность на себе и на том, как выглядишь в глазах
других (самоконцентрация внимания).
Данная теория полезна еще потому, что объясняет, почему социальная

тревожность не исчезает, несмотря на то, что все пройденные вами ситуации
оказались не такими страшными, как вы боялись. Для этого есть две причины.
99
1 Односторонний взгляд
Первая причина, по которой не исчезает социальная тревожность, заключается
в том, что в моменты социальной тревожности вы направляете фокус своего
внимания вовнутрь, на свои внутренние переживания - на свои мысли и
ощущения. Из-за этого остается меньше внимания тому, чтобы выяснить, что на
самом деле происходит.
В результате вы получаете односторонний или предвзятый взгляд на ситуации,
которые вас беспокоят. Вы все знаете о том, как это чувствуется с вашей точки
позиции, но мало о том, каким это кажется с точки зрения других людей.
2 Счастливое спасение
Вторая причина, по которой не уходит социальная тревожность, заключается в
том, что ваши усилия, направленные на удержание в безопасности, даже если они
не вполне успешны, оставляют у вас чувство того, что если бы вы не попытались
защитить себя, все было бы еще хуже. Вы чувствуете себя так, будто только что
едва избежали "настоящей" катастрофы; создается впечатление, будто ваша
общественная жизнь - череда счастливых спасений.
Рассмотрим несколько реальных историй из жизни, чтобы увидеть, как данная
модель работает на практике.
Примеры основных процессов, поддерживающих

социальную тревожность в действии
КОНКРЕТНЫЙ ПРИМЕР: Нейтан
Нейтану тридцать пять лет, и он страдает от социальной тревожности. Он

был младшим ребенком у довольно пожилых родителей, и у него было два брата на
семь и на десять лет старше него, которые безжалостно дразнили его все
детство.
Нейтан вырос с таким впечатлением, что они были "настоящей" семьей, а он -
"второсортным". Все его попытки приобщиться, копировать своих братьев и
стать своим не смогли изменить их отношения к нему.
Тем не менее, Нейтан очень восхищался своими братьями, которые были
успешнее его во многом из того, что имело для него значение, и предполагал, что
"они были правы (и правильны), а он - не прав (и неправилен)". В результате он
стал думать о себе, как о "каком-то не таком (как все)", и это убеждение стало
сильнее после одного эпизода, когда он подвергся травле в средней школе.
Рассмотрим, что происходит, когда Нейтан присоединяется к группе людей,
которые вместе что-нибудь выпивают.
Подумайте о том, как ведет себя Нейтан, на основании того, что вы узнали о
циклах социальной тревожности. Попытайтесь идентифицировать:
• Базовые предположения и убеждения Нейтана (чтобы вспомнить, что это

такое, смотрите страницу 63)
• Циклы процесса его самосознания (смотрите страницу 95).
• Опасность, которую он видит в ситуации (смотрите страницу 60).
100
• Его негативные автоматические мысли (смотрите страницу 62).

• Его способы защитного поведения (смотрите страницу 24).
• Признаки и симптомы его тревожности (смотрите страницу 14).
Как только Нейтан присоединяется к группе людей, он ловит себя на следующих

мыслях: "Я не смогу придумать, что сказать", "Я точно сделаю что-нибудь не то",
"Я не могу произвести нормального впечатления". Он чувствует, что он не свой и
что он отличается от других. Он начинает чувствовать себя под угрозой, и из-за
этого ему трудно вести себя нормально. Он моментально внутренне
концентрируется на самом себе. Он осознает, что в его голове стало пусто. Он
замечает каждую паузу в разговоре. Он не может уловить точный смысл того,
что все говорят. Он избегает прямого взгляда на людей, потому что чувствует
неловкость и хочет спрятать от них это чувство. В то же время он прилагает
большие усилия к тому, чтобы его слова были логичны и имели смысл.
Но пока его ум остается настолько поглощенным, ему трудно слушать, что
говорят другие. Он становится все более неуверен, имеют ли смысл только что
произнесенные им реплики, и по мере того, как это продолжается, он чувствует,
как внутри него начинает расти напряжение. С ростом тревожности ему
становится жарко, он чувствует страх и панику. Становится трудно
сконцентрироваться или "ясно мыслить", и у него появляется ощущение, что он
говорит бессмыслицу. Из-за этого он с ужасной остротой осознает каждое свое
слово. Кроме того, он испытывает неловкость и унижение из-за симптомов своей
тревожности, из-за чего еще больше сосредотачивается на себе и на том, как
выглядит в глазах других.
Следующая схема показывает, как случай Нейтана согласуется с моделью

социальной тревожности, которую мы рассматриваем.
Случай Нейтана
Ситуация: Присоединение к компании людей, которые собрались чего-нибудь выпить.
Убеждение Нейтана: Я на самом деле здесь не свой. Я не такой, как все.
Воспринимаемая опасность: Я не смогу придумать, что сказать.

Я точно сделаю что-нибудь не то.
Я не могу произвести нормального впечатления.
Состояние самосознания Нейтана

Ощущаю пустоту в голове
Замечаю паузы
Способы защитного поведения Нейтана: Признаки и симптомы Нейтана:

Избегание зрительного контакта. Паника, потливость, неспособность
Приложение усилий к тому, чтобы то, ясно мыслить, чувство, что
что я все-таки говорю, имело смысл. говорю бессмыслицу.
101
Влияние на Нейтана
Независимо от того, успокоится Нейтан в конце концов или нет, независимо от

того, как будет развиваться ситуация и заметит ли кто-нибудь, что он чувствует
внутри, у Нейтана останется впечатление, что подобные ситуации являются
потенциальными источниками опасности. Хотя он и пытался держать себя под
контролем и усердно старался сказать что-то правильное, все закончилось тем,
что он опять почувствовал себя "не таким" и остался убежден в том, что другие
тоже подумают, что он для них на самом деле не свой.
Предположения Нейтана подтвердились этими обращенными вовнутрь,
циклическими процессами. И это несмотря на то, что другие люди в группе могли
быть в своих реакциях на него совершенно некритичны. Многие из них, вероятно,
знают, что такое социальная тревожность. Возможно также, что его общество
доставило им удовольствие.
Та роль, которую играют порочные круги в постоянном поддержании
социальной тревожности в действии, очень важна. Рассмотрим еще несколько
примеров таких циклов с участием способов защитного поведения, чрезмерной
самоконцентрации внимания, убеждений и предположений.
Распознавание порочных кругов и их действия на практике в

вашей жизни - это один из первых шагов, который необходимо
сделать на пути к преодолению социальной тревожности.
Примеры циклов поддержания тревожности с

участием способов защитного поведения
КОНКРЕТНЫЙ ПРИМЕР: Сью
Сью легко краснела. Ее никогда не оставлял страх, что она сейчас покраснеет, и
у нее выработалась привычка прятаться за волосами. Каждый раз, почувствовав
угрозу, она закрывала лицо волосами и старалась не смотреть на людей. Под этой
"защитной ширмой" она чувствовала, что пылает, как огонь маяка. Ее ум был
занят слежением за тем, насколько красным, по ее мнению, было ее лицо, и
осознанием присутствия окружающих. Смотрят ли они? Заметили ли они? Что
они думают?
102
Страх покраснения
Чувство чрезмерной
сосредоточенности на себе и на
том, как выглядишь в глазах Попытки спрятаться
других
Чем дольше это продолжалось, тем ей было жарче, и тем больше она страдала.
Попытки спрятаться
за волосами
Усиливающееся
Чувство жара
напряжение и паника
В голове Сью металась мысль: "Как мне отсюда выбраться? Мне нужно
спасаться".
«Мне нужно спасаться» Чувствует себя хуже
Поскольку Сью пряталась за волосами, было трудно привлечь ее внимание,

поэтому окружающим приходилось пристально смотреть на нее, чтобы увидеть,
реагирует ли она на них.
«Они все смотрят на Другие пытаются

меня» установить контакт
103
Когда ситуация закончилась, Сью подумала, что если бы не пыталась

удержаться в безопасности, все могло бы быть еще хуже.
Мне нужно держаться
в безопасности - но
это не вполне
эффективно
Это действительно Могло бы быть еще

угрожающие хуже, если бы я не
ситуации пыталась
Избегать по-настоящему угрожающих или опасных ситуаций кажется

единственно разумным. В конце концов, Сью решает, что для нее лучше всего
удерживаться в безопасности, немного больше в себе замкнувшись.
Избегание разговоров
с людьми
Склонность
краснеть, когда они Страх разговоров
происходят
Порождают ли ваши способы защитного поведения циклы, которые

поддерживают социальную тревожность в действии? Вспомните недавнюю
ситуацию, в которой вы испытывали социальную тревожность, и заполните
следующую схему. Используйте схему Сью в качестве образца.
Признак или симптом социальной тревожности, который вы находите

неловким:
Ваше защитное поведение:

104
Ваши чувства во время ситуации:
Что вы думали:
Как вели себя люди вокруг:
Ваши чувства после завершения ситуации:
Циклы поддержания тревожности
Покраснение - лишь один из симптомов социальной тревожности (и один из

самых очевидных). Похожие циклы поддержания тревожности могут иметь место
всякий раз, когда вы используете способы защитного поведения, чтобы снизить
риски непредвиденного социального взаимодействия и скрыть неловкие для вас
признаки и симптомы своей тревожности.
Например, если вам кажется рискованным выражать свое мнение или
раскрывать о себе что-то личное, то другие люди на каком-то этапе, возможно,
будут задавать вам личные вопросы. Причина не в том, что они жестоки или
бесчувственны, а в том, что они, в конце концов, захотят узнать о вас больше, а это
включает и информацию о ваших личных симпатиях и антипатиях, деятельности,
переживаниях или прошлом. Желая проявить дружелюбие или узнать вас, они
могут задавать вам именно те вопросы, на которые вам труднее всего отвечать, а
если вы не ответите, они могут повторить их.
Эти циклы демонстрируют, что желание использовать способы защитного
105
поведения, пытаться удержаться в безопасности и уменьшить воспринимаемый

риск - дело понятное, но оно дает обратный результат.
Когда вы удерживаетесь в безопасности, это мешает вам узнать,

что удерживаться в безопасности нет необходимости.
Ситуация на самом деле не опасна, она только кажется таковой.
Примеры циклов поддержания тревожности, в

которых центральную роль играет чрезмерная
сосредоточенность на себе и на том, как
выглядишь в глазах других
КОНКРЕТНЫЙ ПРИМЕР: Тим
Тим всегда был застенчивым. Например, в школе он держал голову опущенной,

надеясь, что его не будут просить отвечать на вопросы. У него ушло почти
полтора года на то, чтобы найти в себе смелость ответить на тепло и
дружелюбие девушки, с которой он познакомился на работе. Он дорожил
отношениями, которые теперь у них сложились. На самом деле, он почти не мог
поверить в свою удачу, и подсознательно боялся, что в какой-то момент каким-то
образом все пойдет не так. Что она найдет кого-то более интересного или
привлекательного, и на этом все закончится. Он постоянно беспокоился, что он
для нее недостаточно хорош, что он в чем-то не сможет дотянуть до нужного
уровня.
Когда Тим был с ней, его полностью поглощало то, что он говорил. Он осознавал,
что говорил мало, и беспокоился, что сказанное им могло быть скучным.
Беспокойство о том,
что можешь быть
скучным
Осознание того, что

мало говоришь Самопоглощенность
106
Концентрация на самом себе приводила к тому, что он больше знал о том, что
чувствовал внутри, чем о том, какое впечатление производил на самом деле - и
что в действительности происходило.
Самопоглощенность
(концентрация на
самом себе)
Думает, что с ним сейчас Не может заметить

скучно ее интерес
Он знает, что всегда был застенчивым, и что это сделало его подростковые
годы крайне болезненными. Ситуация напоминает ему плохие времена из прошлого.
Видит себя
застенчивым
подростком (образ
или мысль)
Чувство чрезмерной
сосредоточенности на себе Не может придумать,
и на том, как выглядит в что сказать
глазах других
Из этих примеров легко увидеть, почему состояние самосознания

описывается как двигатель, приводящий в движение социальную тревожность.
Углубленность в процесс самосознания усугубляет ситуацию, поскольку дает
неправильную информацию. Самопоглощенность дает информацию о том, что
происходит внутри вас, при этом вы воспринимаете ее как информацию о том,
каким вы видитесь окружающим. Это наполняет ваш ум информацией (и
образами) о самом себе и оставляет вам недостаточно точной информации о
других и о том, как они на вас реагируют.
Поддерживает ли вашу социальную тревожность ваша чрезмерная
сосредоточенность на себе и на том, как вы выглядите в глазах других. Вспомните
недавнюю ситуацию, в которой вы испытывали социальную тревожность, и
заполните следующий список. Используйте схему Тима в качестве образца.
Ситуация:
107
Ваше беспокойство о том, как вы поведете себя в ситуации:
Что вы думали о том, как вы повели себя во время ситуации:
Воспоминания или образы, которые привела вам на ум эта ситуация:
Как вы на самом деле себя повели:
Примеры циклов поддержания тревожности с

участием убеждений и предположений
КОНКРЕТНЫЙ ПРИМЕР: Рэйчел и Тони
Рэйчел и Тони родились в семье застенчивых, склонных к уединению людей. Если

бы у их семьи был девиз, то он звучал бы так: "Не навязывайся". В душе оба они
были дружелюбными, и оба без особых проблем ладили с людьми в школе. Они были
готовы взаимодействовать с другими и участвовали в ряде обычных совместных
занятий. Будучи располагающими к себе людьми, они оба были способны в этой
ситуации завести друзей, однако, впоследствии оба начали становиться все более
изолированными и социально тревожными.
Уверенность Рэйчел покачнулась, когда она поступила в колледж, оставив в
прошлом всех, кого знала. Ей оказалось трудно заводить новых друзей, и она стала
думать, что не нравится другим студентам и что они не хотят ее общества.
Тони оставался рядом с родительским домом, где нашел хорошую работу, но его
друзья постепенно разъехались, и он, по своему мнению, остался лишним. Он начал
108
много времени проводить один, слушая музыку или играя в компьютерные игры,
становясь все более изолированным и одиноким.
Рэйчел
Рэйчел в действительности не была застенчивой, она просто предполагала, что

"не надо выпячивать себя" и что "если другие захотят твоего общества, они дадут
тебе знать". Она никогда не делала первый шаг и не начинала разговора с кем-то
незнакомым, никогда не присоединялась к группе людей, которые уже
разговаривали друг с другом. Момент входа в огромную столовую в колледже стал
тяжелым испытанием, которое активировало эти предположения и создавало
ситуацию, которая, как казалось, их подтверждала.
Предположение Рэйчел: Если другие захотят твоего общества, они донесут это
до тебя.
Мысли Рэйчел: Я буду кому-нибудь докучать, я буду мешать.
Защитное поведение Рэйчел: Выбирает сидеть где-нибудь в одиночестве, в
стороне от других.
Результат: Другие люди не уверены, что она хочет к ним присоединиться, и
оставляют ее в покое. В результате Рэйчел думает, что не нравится другим
студентам: ведь если бы нравилась, они бы дали ей это понять.
Тони
Тони проводил большинство выходных в одиночестве, много месяцев подряд.

Потом он услышал, что несколько человек из тех, кого он знал в школе, собирались
в местном баре, чтобы вместе посидеть и чего-нибудь выпить. Он подумал о том,
чтобы пойти, и заинтересовался, почему никто не связался с ним. Он предполагал,
что они сделали бы это, если бы хотели, чтобы он пошел с ними. К этому моменту
он знал, что был лишним, полагая, что и они знали это тоже. И, тем не менее, он
чувствовал себя настолько одиноким, что захотел приложить усилия, чтобы к
ним присоединиться.
Предположение Тони: Если бы со мной все было в порядке, то они связались бы
со мной.
Мысль Тони: Я не такой, как все. Я со странностями.
Защитное поведение Тони: Тони решает пойти в бар, но садится с краю
компании, потому что так чувствует себя безопаснее. Однако он чрезмерно
сосредоточен на себе и на том, как выглядит в глазах других, и чувствует
беспокойство из-за того, что другие сочтут его странным. Ему оказывается трудно
говорить, он не решается много о себе рассказывать и с течением времени
чувствует все большую неловкость.
Результат: Люди разговаривают друг с другом, но не с ним. Тони чувствует
себя лишним, странным или ненормальным, и чем меньше он говорит, тем меньше
с ним разговаривают.
Циклы, имеющие здесь место, довольно сложны, и могут включать намного

больше шагов, чем более простые циклы, изображенные ранее. К тому же, случаи
109
Рэйчел и Тони демонстрируют, что то, какие именно значения имеют похожие
предположения и какой именно эффект они оказывают, зависит от человека.
Изначально им обоим их семьей была вложена точка зрения о том, что не нужно
навязываться другим людям, однако, они пришли к довольно разным итогам. Не
существует двух совершенно одинаковых людей, даже если процесс,
поддерживающий социальную тревожность в действии, основывается на одних и
тех же убеждениях и предположениях и имеет одинаковую, циклическую форму.
А ваши убеждения и предположения поддерживают социальную тревожность?
Вспомните произошедшую с вами недавно трудную ситуацию и ответьте на
следующие вопросы, используя истории Тони и Рэйчел в качестве руководства.
Ситуация:
Мое предположение:
Мои мысли:
Мое защитное поведение:
Результат:
110
Другие виды циклов поддержания тревожности

Модель социальной тревожности Кларка и Уэллса фокусируется на том, что
происходит при столкновении с одной из ситуаций, которых вы боитесь. Циклы
объясняют, почему ваша тревожность упорно удерживается в данных конкретных
ситуациях.
Подобные циклы могут приводиться в движение и по-другому:
• Перед вхождением в ситуацию, которая, как вы ожидаете, будет для вас

трудна в социальном плане
• При обдумывании ситуации после ее завершения
• Когда поведение других людей, как представляется, подтверждает ваши
страхи.
Рассмотрим каждый из этих циклов подробнее.
Преждевременное опасение или ожидание чего-то с ужасом
Многие люди с социальной тревожностью заранее подолгу беспокоятся о таких

событиях, как собрания, вечеринки или неожиданные встречи с людьми, которые
провоцируют в них сильнейшие симптомы тревожности. В это время человек
склонен думать о том, что может пойти не так, и зацикливаться на возможных
(воображаемых) катастрофах.
Последствия влияния тревожности ожидания, или ожидания чего-то с ужасом,
распознать относительно легко. Беспокойство о том, что вы будете дрожать, или
скажете что-нибудь дурацкое, вызывает у вас тревожность, а тревожность заранее
заставляет вас нервничать и быть напряженным, чего достаточно, чтобы привести
в действие социальную тревожность.
Или это направляет ваш ум к беспокойству о том, что о вас думают другие, что,
в свою очередь, ведет к тому, что каждая неожиданная встреча с ними кажется
еще более угрожающей. Чем дольше это продолжается, тем более вероятными
кажутся такие катастрофы, и тем сильнее усугубляется тревожность.
Неудивительно, что иногда избегание кажется лучшим выбором - единственно
возможным способом удержаться в безопасности перед лицом потенциальной
катастрофы.
Испытываете ли вы заранее ужас перед определенными событиями или
непредвиденными встречами? Усугубляет ли это вашу тревожность? Опишите
здесь свой опыт.
111
После события: разбор причин неудачи
Думая о социальной ситуации после завершения события, люди с социальной

тревожностью имеют склонность проводить своего рода разбор причин неудачи.
Мы рассматривали это ранее - на странице 27. К сожалению, такой ваш анализ, как
правило, подтверждает ваш собственный предвзятый взгляд относительно того,
что "на самом деле произошло".
Если вы чувствовали себя разгоряченным и слишком взволнованным, то
предполагаете, что другие это заметили и осудили вас "соответствующим
образом". Симптомы, которые были в тот момент столь мучительны, иногда опять
захлестывают вас, когда вы вспоминаете, что произошло - обычно по причине
предположений, сделанных вами. Поэтому вы склонны думать, что другие люди
заметили симптомы и, если заметили, плохо подумали о вас. Либо вы решаете, что
любая возникшая социальная трудность произошла исключительно по вашей
вине, как будто вы несете полную и исключительную ответственность за то, как в
тот момент все прошло.
Как мы уже видели, люди с социальной тревожностью, из-за своей склонности
становиться поглощенными самими собой, часто выходят из ситуаций с неполной
или неточной информацией о том, что на самом деле происходило. Разбор причин
неудачи непродуктивен, поскольку может основываться только на этих неточных
данных. Мысленное зацикливание на произошедшем после завершения события
становится еще одним способом продлевания проблемы. Оно влечет вас к выводу
о том, что ваши предположения были верны, хотя на самом деле вы их не
проверили. К тому же, оно вызывает у вас недовольство собой и таким образом
подрывает вашу уверенность и самооценку.
Зацикливаетесь ли вы мысленно на событиях после их завершения? Подумайте,
какие чувства это вызывает у вас в отношении себя? В отношении других людей?
В отношении вашей способности изменяться полезным для себя образом?
Опишите здесь то, что, по своему мнению, делаете.
Когда неловкость распространяется
Но что если социальная тревожность создает реальные трудности? Что если

человек с социальной тревожностью прав (или частично прав) относительно того,
что о нем думают другие?
Иногда действительно случается так, что неловкость или застенчивость
социально тревожного человека, по-видимому, распространяется на других.
Тревожный человек может произвести впечатление человека, проявляющего
холодность или отстраненность, и другие могут в этом случае реагировать на него
более холодным и отстраненным образом, чем они сделали бы это в противном
случае.
112
Когда проявляет неуверенность одна сторона социального взаимодействия,

другая сторона может сделать то же самое. Когда один человек не может
придумать, что сказать, разговор может быстро иссякнуть. Этот цикл
воспроизводится между людьми с социальной тревожностью и теми, кто
участвует в общении с ними - теми, кто изначально может и не быть
недружелюбным или критичным, но кто может показаться таковым, когда
последствия влияния тревожности станут видимы.
Причина распространения неловкости никак не связана с неадекватностью,
слабостью или непринятием другими одного из участников общения. Это скорее
последствие социальной тревожности, и результаты влияния тревожности на
общение. Чтобы преодолеть эту проблему, нужно научиться разрывать основные
порочные круги (циклы), упомянутые выше.
Как внести изменения
Рассматриваемая нами модель социальной тревожности показывает, что как

только начинают действовать модели мышления, участвующие в социальной
тревожности, центральный процесс, поддерживающий социальную тревожность в
действии, становится циклом. Поэтому главная стратегия, применяемая в
лечении, заключается в том, чтобы разорвать эти циклы: разомкнуть их и
изменить те модели, которые их поддерживают.
Два важнейших типа циклов таковы:

1 Циклы с участием нашей чрезмерной сосредоточенности на себе и на том,
как мы выглядим в глазах других
2 Циклы с участием способов защитного поведения.
Иногда достаточно работы над этими двумя проблемами, чтобы решить свою
проблему и запустить в действие процессы, которые устойчиво повышают
уверенность.
А иногда над более укоренившимися убеждениями и предположениями
необходимо провести дополнительную работу. Вам может понадобиться
выяснить, отражают ли они точное или предвзятое видение мира, и проверить,
существуют ли альтернативные, более полезные способы видения, которые лучше
соответствуют действительности. Изменение старых привычек мышления может
занять больше времени.
Вторая часть (следующая рабочая тетрадь) предоставит вам практические
стратегии, которые помогут изменить свои привычки мышления и поведения для
преодоления социальной тревожности.
А пока - молодцы. Вы прошли долгий путь, чтобы точно понять, что такое
социальная тревожность, что ее вызывает и что поддерживает проблему в
действии. Понимание этих трех вещей имеет ключевое значение для того, чтобы в
итоге преодолеть социальную тревожность.
113
Резюме
1. Теории и модели полезны, потому что объясняют, как понять социальную
тревожность, и что постоянно ее поддерживает. Кроме того, они
показывают, как ее преодолеть.
2. Проблему поддерживают в действии несколько различных циклов.
3. Циклы включают в себя три уровня мышления: ваш уровень
самосознания, уровень негативных автоматических мыслей и уровень
базовых предположений и убеждений.
4. Циклы, включающие чрезмерную сосредоточенность на себе и на том, как
выглядишь в глазах других, очень важны. Концентрация внимания на
самом себе означает, что вы выходите из ситуаций, которых боитесь, с
предвзятым взглядом относительно самого себя, успешности
выполненной задачи и того, каким вы видитесь другим.
5. Циклы, включающие способы защитного поведения, не позволяют людям
узнать, что социальные ситуации в действительности не являются
опасными.
6. Устойчивые предположения и убеждения поддерживают проблему в
действии, поскольку определяют для вас способы видения и
интерпретации социальных ситуаций.
7. Разрывание циклических моделей поведения, которые могли
функционировать долгое время, - это отличный способ повысить
уверенность в себе. Когда человек становится более уверенным, это
помогает ему расслабиться и быть собой при взаимодействии с другими.
114
Мысли и размышления
115
116
117
118
119
120
121
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) работает путем изменения

моделей поведения и мыслей, которые могут быть вредны. На сегодняшний
день она принята по всему миру в качестве эффективного способа лечения
широкого спектра устойчивых и ограничивающих нормальную жизнь
состояний, как психологических, так и физических.
Данный курс самопомощи был разработан на основе книги ДОКТОРА ДЖИЛЛИАН

БАТЛЕР Преодоление социальной тревожности и застенчивости, ставшей
классической в своем роде и на данный момент рекомендуемой Национальной
Службой Здравоохранения Великобритании по программе самопомощи, известной
как "Книги по рецепту". Это новое издание базируется на клинически
проверенных техниках КПТ и адаптировано в соответствии с упрощенным стилем
рабочих тетрадей, включающих многочисленные рабочие листы и таблицы,
которые можно заполнять прямо на страницах, что избавляет от необходимости
ксерокопировать материал. Оно подходит для пациентов с разными
способностями к чтению, а пошаговый формат делает его идеальным для
прохождения как с привлечением помощи, так и самостоятельно.
Курс разделен на три части, каждая из которых оформлена как отдельный том, и
которые в совокупности образуют собой полный курс лечения.
В этом томе (в Первой части) Джиллиан Батлер объясняет природу

социальной тревожности и застенчивости, а также их причины. Во Второй
части излагаются эффективные способы снижения симптомов социальной
тревожности и изменения вредных моделей мышления и поведения. В Третьей
части описывается, как повысить уверенность, бросить вызов своим базовым
убеждениям и улучшить навыки ассертивности.
Отклики на серию по Преодолению
"Максимально ориентированные на читателя книги на основе КПТ... Все очень

основательные".
Мишель Кирш, Observer
"Cерия Преодоление не перестает улучшаться".

The Psychologist
Редактор серии: Профессор Питер Купер

Программа в трех частях, основанная на когнитивно-
поведенческих техниках
ВТОРАЯ ЧАСТЬ
Содержит множество рабочих листов для непосредственного заполнения
прямо на страницах, а также опросные листы и шкалы оценок
ii
Джиллиан Батлер является членом Британского Психологического общества и

Центра Когнитивной Терапии. На протяжении десяти лет участвовала в клинических
исследованиях, проводимых в Оксфордском Университете, помогая в разработке и
оценке методов когнитивно-поведенческого лечения социофобии и генерализованного
тревожного расстройства. В сферу особых клинических интересов доктора Батлер
входит использование КПТ в процессе восстановления от травматических переживаний
детства. Доктор Батлер проводит семинары-тренинги по широкому спектру тем,
актуальных для клинических психологов, практикующих КПТ, как к Великобритании,
так и в других странах. Отдельный интерес доктора Батлер - доведение результатов
исследования до широкой публики. Она является не только автором книги Преодоление
социальной тревожности и застенчивости, но и соавтором трудов Управление
собственным разумом: Руководство по психическому здоровью и Психология: Очень
короткое введение.
Серия книг по Преодолению создана по инициативе Питера Купера, профессора
клиническим психологом Национальной Службы Здравоохранения Великобритании. В
1993 году была издана его первая книга о нервной булимии и компульсивном
переедании, которая и открыла данную серию. И по сей день она продолжает помогать
тысячам людей в США, Великобритании и Европе. Цель данной серии - помочь людям с
множеством распространенных проблем и расстройств взять контроль над
собственной программой восстановления здоровья в свои руки, используя для этого
новейшие техники когнитивно-поведенческой терапии. Каждая из книг содержит в
себе специально разработанную программу и написана практикующим клиническим
психологом. Многие книги в серии по Преодолению на сегодняшний день
рекомендованы Министерством здравоохранения Великобритании и включены в
программу "Книги по рецепту".
iii


iv
Вторая часть: Преодоление социальной

РОБИНСОН
Лондон
1

Лондон W6 9ER


Все права защищены. Данная книга подлежит продаже при условии, что она не будет коммерческим либо каким-то
иным образом одалживаться, перепродаваться, сдаваться в аренду, или как-либо иначе распространяться в любом
переплете или обложке, кроме той, в которой она была издана, и без аналогичного условия, включая

2
Введение 4
РАЗДЕЛ 1: Отправные точки 8
РАЗДЕЛ 2: Снижение чрезмерной сосредоточенности на себе

и на том, как мы выглядим в глазах других 30
РАЗДЕЛ 3: Изменение моделей мышления 53
РАЗДЕЛ 4: Изменение образа действий 91
Дополнительные таблицы и рабочие листы 121

3

профессионала. Курс разделен на три рабочих тетради, каждая из которых содержит
полный комплект рабочих листов и таблиц, которые можно заполнять прямо на
страницах, что избавляет от необходимости ксерокопировать материал. Если вы все
же решите ксерокопировать материалы, то во избежание нарушения закона об
авторском праве вам необходимо будет запросить соответствующее разрешение у
издательства.
4


поможет вам понять, как развивается социальная тревожность и застенчивость и что
их поддерживает, а потом поможет вам произвести в вашей жизни такие перемены,
благодаря которым вы начнете чувствовать себя более уверенно.
Эти рабочие тетради разработаны таким образом, чтобы помочь вам работать (либо
самостоятельно, либо с привлечением медицинского специалиста) над преодолением
социальной тревожности и застенчивости. Все три части снабжены множеством
опросных и рабочих листов и таблиц и в совокупности представляют собой четко
структурированный курс.
Важно быть реалистом: на выполнение этих заданий потребуется немало времени, а
иногда и немало труда; к тому же, они могут быть довольно однообразными. Главное
- помнить: представленные упражнения и рабочие листы - это те способы работы,
эффективность которых подтверждена исследованиями на примере многих людей.
Можете адаптировать упражнения под себя или периодически изменять их, если так
вам будет интереснее выполнять задания.

• Как образ вашего мышления играет основную роль в социальной тревожности
5
Данная часть, Вторая часть, объясняет:

• Как снизить чрезмерную сосредоточенность на себе и на том, как выглядишь в
Третья часть объясняет:

проблемы

На каждую рабочую тетрадь уйдет не менее двух-трех недель, но если почувствуете,
что вам нужно больше времени на каждую из них, - не беспокойтесь. Что-то можно
понять и изменить довольно быстро, а на что-то уходит больше времени. Вы сами
поймете, когда будете готовы перейти к следующей рабочей тетради. Прохождение
всего курса может занять два-три месяца, но может быть и больше, и меньше. Это
будет зависеть от уровня вашей социальной тревожности, от того, как быстро вы
сможете работать и насколько готовыми вы почувствуете себя к тому, чтобы
произвести перемены в своей жизни. Не торопитесь и двигайтесь в том темпе,
который вам больше всего подходит. Никто не сможет лучше вас судить о том, на что
вы способны в каждый отдельный момент времени. Если вы почувствуете, что не
можете сдвинуться с места, и вам нужен перерыв в работе над курсом, то обязательно
запланируйте, когда вернетесь к работе снова.
6

• Эти рабочие тетради - не драгоценный сувенир, который надо хранить на полке,

а практический инструмент. Поэтому не стесняйтесь не только писать на рабочих
листах и в таблицах, но и подчеркивать и выделять какие-то вещи, писать
предназначено для того, чтобы вы могли записывать там свои мысли и идеи и свои
ответы на вопросы.
подумать о некоторых болезненных моментах. Но ведь если социальная тревожность
причиняет вам страдания и ограничивает вашу жизнь, то стоит приложить усилия и
выполнить такое задание, поскольку это поможет вам преодолеть ее. Награда будет
очень существенной.
• Будьте готовы уделять время выполнению практических упражнений - каждый
день по возможности оставляйте на это 20-30 минут.
• Постарайтесь отвечать на все вопросы и выполнять все упражнения, даже если
не получается сразу и к некоторым из них приходится возвращаться позже. Иногда
может наступать такое время, когда вы почувствуете, будто застряли, и не
понимаете, как продвинуться вперед. Если это произойдет, не сердитесь на себя и не
сдавайтесь. Просто отложите рабочую тетрадь в сторону и вернитесь к ней попозже,
когда почувствуете себя более расслабленно.
• Может быть полезно прорабатывать рабочую тетрадь вместе с другом. Одна
голова хорошо, а две - лучше. А если ваш друг тоже страдает от социальной
• В конце рабочей тетради есть раздел "Мысли и размышления" - записывайте в
нем все, что оказалось для вас особенно полезным. Это может быть что-то, что вы
прочитали (в данном курсе или где-то еще), ваши мысли, действия или что-то,
• Каждая следующая рабочая тетрадь базируется на том, что уже было пройдено.
Поэтому все, чему вы научитесь, работая над одной тетрадью, поможет вам при
переходе к следующей. Конечно, можно просто заглядывать то в одну рабочую
тетрадь, то в другую на ваше усмотрение, но максимальную пользу из этого курса в
трех частях вы извлечете только в том случае, если будете проходить рабочие
тетради систематически, шаг за шагом.
7

тревожностью и застенчивостью. Каждому из нас трудно повернуться и встать лицом
к проблеме, которая нас беспокоит, а сделав это, поначалу мы можем почувствовать
себя хуже. Однако есть люди, которые замечают, что, фокусируясь на социальной
тревожности, они упорно чувствуют себя хуже, а не лучше. Причиной этого может
быть наличие у них еще какой-то проблемы. Чаще всего социальной тревожности
сопутствуют проблемы депрессии и алкогольной зависимости (либо зависимости от
непрописанных лекарств). Распознаваемые признаки клинической депрессии
перечислены ниже. Они включают в себя:

• Заметное ускорение или наоборот замедленность в движениях и выполнении
различных действий

симптомов (включая плохое настроение или потерю интереса), и это продолжается
от двух недель и дольше, то вам следует обратиться за профессиональной помощью к
врачу, психологу или психотерапевту. В обращении за профессиональной помощью
такого рода нет ничего постыдного - это столь же нормально, как отогнать свою
машину в автосервис, если с ней что-то не так, или обратиться за консультацией к
юристу, если у вас какие-то юридические проблемы. Тем самым вы просто будете
двигаться по пути к самопознанию и самопринятию при помощи доброжелательного
советчика, а не бороться в одиночку.
8
РАЗДЕЛ 1: Отправные точки

• Четыре основных метода разрыва порочных кругов

• Как разобраться, что именно вам желательно изменить в своем поведении
• Как вести учет своего прогресса
• Как распределять свои силы
• Полезные и бесполезные способы того, как справляться с проблемой
• Как планировать занятия, свободные от стрессов
• Полезные идеи, которые следует держать в голове.
Четыре основных метода разрыва порочных

кругов
В Первой части, на страницах с 92 по 99 мы рассматривали основную роль
порочных кругов в поддержании социальной тревожности в действии. Для
преодоления социальной тревожности, в том числе, необходимо научиться
разрывать эти циклы. Существуют четыре основных метода, каждый из которых мы
последовательно рассмотрим:
1 Снижение чрезмерной сосредоточенности на себе и на том, как мы

выглядим в глазах других
Это помогает вам забыть о себе, чтобы иметь возможность вести себя более
естественно и спонтанно, находясь в окружении других людей. Основные стратегии
заключаются в том, что нужно сознательно фокусироваться на людях и вещах,
которые вас окружают, и больше следить за тем, что происходит вокруг вас. Вы
научитесь тому, как это делать, в Разделе 2.
2 Изменение моделей мышления
Как мы увидели в Первой части, ваш образ мышления оказывает большое влияние
на вашу социальную тревожность. Когда мы находимся в состоянии социальной
тревожности, мы концентрируемся на том, что, по нашему мнению, думают о нас
окружающие. Поэтому полезно научиться распознавать и перепроверять свои модели
мышления. Как изменять модели мышления, объясняется в Разделе 3.
3 Изменение образа действий
Защитное поведение и избегание ситуаций (что рассматривалось нами в Первой

части, на страницах с 95 по 98) только усугубляют проблему, а не помогают ее
9
решить. А попытки защитить себя только вызывают у вас еще больший страх перед
социальным взаимодействием. Ответ заключается в том, что нужно смотреть
трудностям в лицо, а не избегать их, и рисковать (осмеливаться) делать это без
использования способов защитного поведения. Вы научитесь изменять свой образ
действий, в Разделе 4.
4 Повышение уверенности в себе
Уверенность может расти быстро или более медленно. Некоторые общие

инструкции по повышению уверенности даны в Третьей части, Разделе 1. Если
уверенность поддается изменениям медленно, причина может заключаться в том,
что вам необходимо поработать над своими базовыми убеждениями и
предположениями. Раздел 2 Третьей части поможет вам идентифицировать свои
старые негативные убеждения и развить новые, более позитивные. Страдающие
социальной тревожностью люди склонны предполагать, что взаимодействие с
другими будет для них болезненно разоблачающим. Вы думаете, что другие заметят
ваши слабые стороны или неловкость, что вас отвергнут, проигнорируют,
раскритикуют или не примут за то, что вы ведете себя не вполне так, как принято.
Не стремитесь к совершенству: единственно

правильного пути не существует
Многие люди, которые делают что-то "неправильно" в обществе, совсем не
испытывают тревожности по этому поводу. Они могут:
• быть неловкими или резкими

• перебивать
• запутаться или не слушать, что хотят сказать другие
• рассказывать ужасные анекдоты или скучные истории
• надолго умолкать.
Несмотря на это, другие хотят их общества, дружат с ними и выбирают их в

качестве партнеров.
Не все зависит от вашего социального поведения.
То, что вы делаете, может быть намного менее важным, чем

кажется. Значительно важнее быть самим собой.
10
Конечно, когда испытываешь тревожность, бывает трудно расслабиться и быть

собой. И это справедливо независимо от того, являетесь ли вы от природы
интересным, обаятельным, скучным или однообразным.
Существуют четыре вещи, которые мешают быть самим собой в обществе.
• Чрезмерная сосредоточенность на себе и на том, как выглядишь в глазах

других (самоконцентрация внимания)
• Вызывающие социальную тревожность модели мышления
• Защитное поведение
• Недостаток уверенности в себе.
Именно это и нужно изменить. Данная рабочая тетрадь покажет вам, как это
сделать.
Определение целей
Прежде чем начать, остановитесь и подумайте о том, что вы хотите изменить.
Чтобы начать работать над проблемой, нужно знать, в чем она заключается, ведь все
люди отличаются друг от друга. Следующие вопросы разработаны для того, чтобы
помочь вам сконцентрироваться на тех конкретных аспектах вашей социальной
тревожности, над которыми вы хотите работать. Возможно, будет полезно
обратиться к Первой части, Разделу 2, где мы впервые рассматривали последствия
влияния социальной тревожности на мышление, поведение и ваши чувства, а также
признаки и симптомы тревожности.
1 Как социальная тревожность воздействует на ваше мышление?
Например, имеете ли вы привычку обвинять себя, если что-то идет не "так, как
надо"? Имеете ли вы обыкновение помнить плохие вещи, которые случились с вами и
которые сказали о вас другие люди? Забываете ли вы о хороших вещах, о знаках
благодарности и комплиментах, которые вы получаете? Есть ли у вас проблемы с
концентрацией или избыточным зацикливанием на уже прошедших событиях?
11
2 Как социальная тревожность воздействует на ваше поведение?
Например, избегаете ли вы брать на себя инициативу в социальных ситуациях?

Избегаете ли вы зрительного контакта, говорите ли тихо? Делаете ли вы что-то для
того, чтобы удержаться в безопасности?
3 Как социальная тревожность воздействует на вас физически?
Например, краснеете ли вы, избыточно потеете или дрожите?
4 Какие из "признаков и симптомов" социальной тревожности доставляют вам

наибольшее беспокойство?
Например, наибольшая проблема для вас - это косноязычие или вы больше

беспокоитесь из-за того, что краснеете?
12
5 Как социальная тревожность воздействует на вас в эмоциональном плане?
Например, вызывает ли она у вас грусть или депрессию, тревожность или гнев?
Или все сразу? Или вы испытываете другие чувства, такие как чувство досады на
самого себя или зависти другим?
Помните, что было бы странно не иметь ни одного симптома в четырех категориях -

мышления, поведения, физических последствий и эмоциональных последствий (См.
Первую часть, страницу 19).
Если какой-то из них отсутствует в вашем списке, еще раз подумайте о том, что
происходит с вами, когда вы испытываете тревожность. Вы, конечно, можете быть
исключением из правил. Может быть также, что некоторые из вещей, которые с вами
происходят, стали вам настолько привычными, что вы их больше не замечаете.
Определение ближайших целей
Теперь посмотрите на свои ответы и решите, что именно вы хотите изменить. На

данном этапе будьте осторожны, потому что легко поставить себе нереалистичные
цели.
Почти каждый человек порой чувствует застенчивость или волнение, иногда без
очевидной причины, а иногда по причинам вполне понятным. Например, вы можете
чувствовать тревожность:
• Перед тем, как сделать важное заявление

• При первом разговоре с кем-то очень привлекательным
• Когда поднимаете деликатный вопрос в разговоре с кем-то из руководителей
• Когда вы вынуждены подать жалобу.
Некоторая степень социальной тревожности - это абсолютно нормально.

Временами каждый человек вынужден иметь дело с ситуациями, которые ставят его
в неловкое или унизительное положение, или в которых его критикуют, судят или
оценивают не так хорошо, как ему хотелось бы. Вы не можете сделать ничего, чтобы
такого не происходило.
13
Полезная общая цель могла бы быть такой: Я приму эти события как
неизбежные, но не позволю им подорвать мою уверенность.
Если вы достигнете этой цели, ваша социальная тревожность почти наверняка
будет удерживаться в пределах нормального уровня.
Более точные цели
Проблема с данной целью заключается в одном: она не указывает, что именно вам
следует попытаться изменить. Если вы сможете добиться большей точности, то
впоследствии это принесет вам свою пользу. Точные цели помогают определить, что
именно вы хотите изменить - например:
• Быть способным во время разговора смотреть собеседнику в глаза
• Больше не избегать знакомства с новыми людьми из-за чувства страха и
уязвимости
• Быть способным пригласить кого-нибудь на обед или посмотреть фильм.
Точные цели работают лучше всего по двум причинам:
1 Они дают вам конкретные рекомендации, над чем нужно работать.
2 Они помогают определить, когда вы достигли своей цели. Таким образом они к тому же
позволяют вам измерить степень своего прогресса.
В отведенном ниже месте напишите как можно точнее, что именно хотите
изменить.
Чтобы помочь себе, вы можете просмотреть свой список признаков и симптомов
тревожности и спросить себя, что из этого вам хотелось бы изменить. Что вы могли
бы делать, если бы были не более тревожны, чем все окружающие?
Не ставьте перед собой слишком трудоемких целей. Когда вы делаете что-то по-
новому и делаете что-то новое, то поначалу это вполне может вызывать у вас
волнение. По мере повышения вами своей уверенности в себе ваши цели могут
становиться более амбициозными.
Мои ближайшие цели:

14
Ведение учета вашего прогресса

Для ведения записи своего прогресса используйте дополнительные формы,
дневниковые страницы и раздел "Мысли и размышления" в конце этой рабочей
тетради, и храните свою рабочую тетрадь в безопасном, но легкодоступном месте.
Работая над подобной проблемой в одиночку, без помощи психолога, психотерапевта
или другого профессионала, легко потерять нить своего прогресса. Если у вас не
будет привычки вести записи и безопасного места для хранения записанного, то вам
окажется трудно помнить такие важные вещи, как степень тяжести вашего случая в
начале (ваши текущие признаки и симптомы), что вы хотите изменить (ваши точные
цели) и моменты, когда у вас что-то получалось, а когда - нет.
Многие люди поначалу впадают в уныние, поскольку не видят признаков
изменений. Это происходит по двум причинам:
1 Первые изменения зачастую малы.
2 Маленькие изменения легко забываются.
Оглядываясь на свой прогресс в преодолении социальной тревожности, вы можете

иметь обыкновени помнить все, что пошло не так, и забывать все, что удалось. Это
особенно имеет место в тех случаях, когда выполняемые действия кажутся
"обыкновенными" для других - например, открыть дверь, когда в нее звонят,
поболтать с соседом или пройти по комнате, когда вы знаете, что вас все видят.
Один из способов справиться с данной проблемой - постоянно использовать эту
рабочую тетрадь и обращаться к ней, чтобы отслеживать свой прогресс. Каждый
день, пока не забыли, записывайте, что вам удалось изменить в своих действиях, а
также свои планы относительно последующих действий. Посмотрите, как вы
справлялись с упражнениями вначале и каких улучшений вы достигли впоследствии.
Таким образом вы получите реальное чувство удовлетворения от достигнутого.
Пробуем новое и распределяем силы

Пробовать что-то новое - это неотъемлемая часть преодоления вашей проблемы.
Преодолевая социальную тревожность, вы способствуете росту своей уверенности в
себе, а решение сделать что-то в отношении имеющейся проблемы может дать вам
настоящий толчок.
Что-то из того нового, которое вы попробуете сделать, может оказаться на
удивление приятным, но в то же время выполнение этой задачи требует мужества.
Лучшая стратегия - регулярно давать себе задания (наподобие домашних заданий) и
принять тот факт, что вам придется рисковать, когда вы почувствуете себя готовым
это делать.
Когда мы делаем что-то по-новому, это помогает разрушать старые шаблоны.
Поначалу в этом может чувствоваться опасность - как в ситуациях, когда мы учимся
плавать или водить машину на шоссе под проливным дождем и при плохой
освещенности. Вам не придется делать что-то такое, что вы считаете слишком
трудным, или что-то по-настоящему угрожающее или рискованное. Кроме того,
15
планировать свои домашние задания следует таким образом, чтобы иметь

возможность прогрессировать в своем собственном темпе. Нет никаких правил,
регламентирующих обязательную скорость прогресса, потому что все мы разные.
Другие люди могут выдвигать идеи о том, что вы могли бы сделать, но опробовать
эти идеи способны только вы сами. Поэтому вам нужно будет найти время на
выполнение такой работы. Если вы очень занятой человек, то вам, наверное,
придется решить, когда именно поднимать наверх в списке своих приоритетов
работу над социальной тревожностью, и решить, от чего отказаться, чтобы
освободить для этого время.
Как всегда бывает при изучении чего-то нового, например, нового языка, вы
достигнете улучшений быстрее, если будете заниматься регулярно. Если вы будете
оставлять большие интервалы, совершенно забывая о занятиях, то вероятнее всего,
потеряете свою скорость движения. Успехи, которых вы добились, могут быть снова
потеряны, поскольку они так и не получили возможности закрепиться на прочной
основе.
Полезные и бесполезные способы того, как

справляться с проблемой
Каждый, кто имеет проблему с социальной тревожностью, пытается справиться с
ней по-своему. Многие идеи о том, как с ней справляться, бывают творческими,
полезными и продуктивными. Ваши собственные стратегии тоже могут быть такими,
и возможно, вы захотите и дальше их использовать. Если так, то вам следует
проверить их на соответствие следующему принципу:
Полезные стратегии - это те стратегии, которые не имеют негативных эффектов в
долгосрочной перспективе.
Полезные стратегии
Разделы 2, 3 и 4 данной рабочей тетради, а также Разделы 1 и 2 Третьей части

подробно объясняют те стратегии, полезность которых была установлена
исследователями. Другие полезные стратегии включают:
• Развитие навыков, талантов и хобби, как самостоятельное, так и совместное с
другими людьми
• Обучение тому, как надо расслабляться (что кратко описывается в Третьей
части, Разделе 6)
• Нахождение способов самовыражения и выражения своих чувств в связи с
социальной тревожностью: например, можно с кем-то поговорить, написать о
том, что вы чувствуете, наговорить это на диктофон, нарисовать картинки
того, что вы чувствуете, или выразить свои чувства через музыку, танцы или
физические упражнения. Данную стратегию мы рассматривали в Первой части,
на странице 48. Она способна помочь вам как в физическом плане, так и в
психологическом.
16
Бесполезные стратегии
Менее полезные способы того, как справляться с социальной тревожностью,

имеют обыкновение оказывать благоприятные эффекты в краткосрочной
перспективе, то есть, непосредственно в момент их применения, но в долгосрочной
перспективе приводят к вредным эффектам.
Стремление к подбадриванию
Нам часто помогает, когда кто-то говорит нам подбадривающие вещи типа:
• ‘Не беспокойся’.
• ‘С тобой нет ничего такого’ (С тобой все в порядке).
• ‘В конце концов все наверняка будет хорошо’.
• ‘Всегда приятно тебя видеть’.
Но подбадривание - это ненадолго. Оно временно успокаивает вас, но не решает

каких-либо проблем. Это больше похоже на "получение дозы": чем сильнее она
действует, тем больше вы жаждете получить ее в следующий раз, когда чувствуете
себя плохо. В конечном итоге для вас будет намного полезнее взять на себя
ответственность за поиск собственных, долговременных решений проблемы.
Стремитесь ли вы к подбадриванию как способу справиться с социальной
тревожностью? Опишите здесь, что вы делаете, и какой это имеет эффект.
Употребление алкоголя
Употреблять алкоголь для снижения тревожности - еще один распространенный,

но бесполезный способ справляться с ней. Соблазнительность этого способа легко
понять. Алкоголь играет роль в многообразных социальных ситуациях и часто имеет
мгновенный успокаивающий эффект. Он снижает чувство застенчивости и может
повысить разговорчивость.
Однако с употреблением алкоголя в целях решения социальных проблем
сопряжено множество опасностей.
17
• Вы можете впасть в зависимость от алкоголя и не сможете справляться без

него.
• Вы можете выпить слишком много и потерять контроль над своим
поведением.
• Есть вероятность, что от его воздействия пострадает ваше здоровье
(обезвоживание, головные боли, тошнота).
• Вы можете пострадать и от долгосрочных последствий для здоровья, если
будете употреблять алкоголь слишком часто и в больших количествах (набор
веса, поражение печени).
Возможно, вы не в курсе, что алкоголь имеет также и эффект депрессанта. Когда

пройдет первоначальный эффект заглушения чувства тревожности, вероятнее всего
вы почувствуете себя хуже, а не лучше, и это отрицательно повлияет на ваш режим
сна. Многие люди думают, что будут лучше спать, если выпьют бокал-другой, и они
действительно часто засыпают после этого быстрее, чем заснули бы без алкоголя. Но
в течение ночи они часто просыпаются и с трудом засыпают снова.
Используете ли вы алкоголь в качестве способа, с помощью которого справляетесь
с социальной тревожностью? Если да, то в течение следующих двух недель
используйте дневниковую форму на странице 19, чтобы вести записи о том, сколько
вы пьете, когда и как вы чувствуете себя при этом, а потом как вы себя чувствуете на
следующий день. Для образца в данной форме заполнена одна строка. В конце
рабочей тетради вы найдете дополнительные формы.
Уличные наркотики (рекреационные наркотики) часто оказывают схожие с
алкоголем эффекты. Если вы используете их для снижения чувства тревожности, то
будет полезно вести дневник и для учета их употребления тоже, а также для
отслеживания физических и психологических эффектов в момент их употребления и
на следующий день.
Планирование свободных от стрессов занятий: чувство меры
Тревожность и проблемы могут дойти до того, что будут доминировать над вашей
жизнью, и возможно, вам станет трудно думать о чем-нибудь другом. Один из
способов начать смотреть на проблему и на ее значение для себя с новой точки
зрения - это обязательно заниматься тем, что не имеет никакого отношения к
социальной тревожности и что доставляет вам удовольствие.
Вот несколько вариантов, которые вы можете найти для себя полезными:
• Физическая деятельность, например, физические упражнения или

садоводство
• Развлекательная деятельность, например, можно слушать музыку, читать,
осваивать новые места, смотреть телевизор, играть в компьютерные игры
• Изучение чего-то нового, например, как оштукатурить стену или
приготовить мексиканскую еду
18
• Творческая деятельность всех видов: живопись, рисование, писательская

деятельность, игра на музыкальном инструменте, домоводство и т.д.
Что бы ни приносило вам удовольствие сейчас или раньше - занимайтесь этим

больше. Что бы ни вызывало у вас любопытство, начните это исследовать.
Постарайтесь ограничить влияние социальной тревожности на свою жизнь, чтобы
она не задевала оставшиеся источники удовольствия и удовлетворения.
Составьте здесь список занятий, которые приносят вам удовольствие сейчас, или
приносили раньше, или могут приносить по вашему мнению.
Приятные занятия:
19
Учет употребления алкоголя

Дата и событие Количество выпитого Как я чувствовал(а) Как я чувствовал(а)
себя в тот момент себя на следующий
день
Пятница, пили на работе Три коктейля, три Волнение и Ужасно; головная боль и
по случаю дня рождения больших бокала вина застенчивость; после плохой сон ночью. Утром
Бена алкоголя – лучше - усталость,
раздражительность и
перепады настроения.
20
Первый подход к чувству изоляции или одиночества

Чувство социальной тревожности может вызвать у вас ощущение оторванности от
других. Оно может затруднить построение дружеских и развитие близких
отношений. Основная цель данной книги - объяснить, как преодолеть эту
тревожность. Мы предполагаем, что вы хотите уметь с большей легкостью и чаще
общаться с другими и что вы не хотите чувствовать себя в изоляции и одиночестве.
Однако возможно признавать ценность дружеского общения и при этом не
переставать ценить уединенную деятельность. Способность делать что-то в
одиночестве и получать от этого удовольствие - важная и здоровая способность.
В отведенном ниже месте составьте список занятий, которые вы можете с
удовольствием выполнять в одиночестве. Чтобы помочь себе в этом, подумайте о:
• Известных вам самостоятельных занятиях других людей

• Том, что вы раньше делали самостоятельно – в другие периоды вашей жизни
Если в вашей жизни сейчас более уединенные и одинокие времена, чем вам
хотелось бы, то постарайтесь хотя бы частично заполнить их приятными, или
интересными, или смелыми, или творческими занятиями, которые вам под силу
выполнять (и от которых вы можете получать удовольствие) самостоятельно.
Например, если вам нравится бывать в новых местах, то будет хорошей идеей
запланировать путешествие. Не позволяйте таким трудностям, как необходимость в
одиночестве путешествовать и есть, вставать у вас на пути.
Чем я могу заняться один (одна):

21
Несколько полезных указаний, которые нужно

держать в голове:
Вот несколько общих указаний, которые могут помочь вам в работе над
социальной тревожностью.
• Учитесь распознавать порочные круги, которые поддерживают проблему в

действии, тогда вы сможете работать над их разрывом. Смотрите Первую часть,
Раздел 7.
• Если вы намерены извлечь максимальную пользу из идей этой книги, то вам

понадобится время и упорство. Не беспокойтесь, если перемены будут происходить
медленнее, чем вам хотелось бы.
• Держите проблему перед своим мысленным взором. Это означает, что нужно
держать под контролем свой образ мышления, и в то же время следить за тем, чтобы
не допускать доминирования проблемы над своей сознательной жизнью. Помните о
необходимости оставлять в жизни время на то, что приносит вам радость, вызывает
интерес или хорошо у вас получается.
• Если вы испытываете трудности с изменением своего образа действий, то,

наверное, полезно будет начать с легких вещей. Продвигайтесь к более сложным по
мере того, как ваша уверенность будет расти.
Не сдавайтесь!
Чем больше вы будете действовать, тем больше улучшений будет наступать.

Иногда все будет идти хорошо, иногда - нет, поэтому время от времени вы можете
чувствовать уныние. Если вы сможете продолжать, несмотря на эти обычные
подъемы и спады, то с большей вероятностью повысите свою уверенность. У каждого
бывают хорошие и плохие дни, и в плохие дни проблема всегда кажется более
тяжелой. Если вы будете готовы к некоторому количеству таких обычных колебаний,
то при их возникновении они с меньшей вероятностью отбросят вас назад.
Важно быть реалистом. Выполнение описанных здесь упражнений требует
времени и может быть трудным. Иногда это может быть даже довольно
утомительным, скучным и однообразным или казаться ненужным. Главное -
помнить: представленные упражнения и рабочие листы – это примеры таких
способов работы, полезность которых уже была установлена другими людьми. Для
большей пользы можете адаптировать упражнения под себя или периодически
изменять их, если так вам будет интереснее выполнять задания. Но не забывайте
вести учет своих действий.
22
Ответы на некоторые часто задаваемые

вопросы
Следует ли работать над тем, чтобы стать социально
компетентным?
Ответ - "да, если хотите"; но помните, что:
• Такие навыки можно усвоить на ходу. Большинство людей приобретают

"социальные навыки", не проходя обучение "правилам игры", - так же, как когда
учатся ездить на велосипеде. Чтобы ездить на нем, не обязательно понимать, как он
работает.
• Не существует единственно правильного способа относительно того, как и

что делать. Вы можете быть успешным, не будучи социально компетентным. Многие
люди нормально ладят с другими, но не очень в этом талантливы или находят это
трудным. Ваша социальная компетентность как не вызовет любви к вам, так и не
воспрепятствует критике в ваш адрес.
• Навыки могут прийти естественным образом, как только вы почувствуете

себя менее тревожно. Тревожность, беспокойство или страх затрудняют
использование социальных навыков.
• Когда вы гибки, это позволит вам быть более спонтанным. Вместо того,
чтобы постоянно пытаться практиковать социальные навыки или учиться точным
правилам игры, позвольте себе адаптироваться под требования ситуации. Это
обеспечит более естественное течение вашей общественной жизни.
Есть много того, что учатся делать люди в плане общения. Вот список таких
действий. Вероятно, вы можете добавить еще что-то от себя:
• Слушать, что хотят сказать другие
• Говорить так, чтобы другие слушали, что вы говорите
• Смотреть на других во время разговора и использовать невербальные способы

коммуникации
• Вести разговор - в общем, или с кем-то влиятельным, например, с вашим

боссом, или с кем-то, с кем вы хотели бы встречаться
• Представлять людей друг другу

23
• Говорить "нет", когда это кажется вам правильным, или уметь за себя постоять
• Говорить другим о том, что они сделали что-то, вызывающее у вас гнев
• Осознавать чувства других людей и быть к ним чутким
• Выражать собственные чувства и мнения
• Просить кого-то сделать что-то для вас.
• Другое (напишите):
Все эти навыки развиваются с практикой. Есть еще несколько конкретных

навыков, таких как ассертивность и релаксация, которые могут быть полезны, если у
вас социальная тревожность. Они описываются в Третьей части, Разделах 4 и 6.
Как можно узнать об общепринятых нормах?
Общепринятые нормы - это общепризнанные способы совершения действий, или

модели поведения. Многие люди чувствуют себя некомфортно или неуверенно, если
не знают общепринятых норм, например, если не знают, какой вилкой пользоваться
или какую одежду носить. Появиться в джинсах, когда все остальные одеты по-
праздничному (или наоборот), может быть неловко.
Особенно это может оказаться проблемой для людей с социальной тревожностью,
поскольку, когда ты "белая ворона", это привлекает внимание и, как кажется,
подталкивает окружающих к тому, чтобы они тебя судили и оценивали.
Есть несколько способов узнать об общепринятых социальных нормах:
24
1 Спросить
Вы возражали бы, если бы кто-нибудь спросил у вас, как правильно что-то делать?
Как было бы лучше - признаться, что вы чего-то не знаете, или сделать "что-то
неправильное"? Наверное, было бы вежливее спросить. Например, на официальном
обеде вы бы могли сказать: "Извините, я не уверен, где мне лучше сесть"? Или
спросить: "Вы не знаете, если ли план рассадки гостей"?
В отведенном ниже месте запишите несколько способов, при помощи которых
можно было бы вежливо попросить больше информации о том, как вести себя в
какой-то социальной ситуации. Сначала опишите конкретную ситуацию, например,
вечеринку по случаю дня рождения, официальный деловой обед или барбекю с
друзьями. Затем напишите возможные вопросы.
Общественное мероприятие или ситуация:
Вопросы, которые я мог(ла) бы задать, чтобы получить больше информации:
2 Использовать предоставленную информацию
Иногда информация имеется, но вы слишком смущены, чтобы ее воспринять

(например, объявления о необходимости надеть галстук, о запрете на курение или
размещении вилок в том порядке, в котором они будут использоваться). Если вы
научитесь расслабляться перед общественным мероприятием, это может помочь вам
быть более наблюдательным и воспринять полезную информацию, находясь там.
Техники релаксации рассматриваются в Третьей части, в Разделе 6.
3 Наблюдать
Прежде чем что-либо предпринять самому, например, пригласить кого-нибудь на

танец, посмотрите, что делают другие люди. Послушайте, как другие начинают
разговор и как они одеваются. Понаблюдайте за теми вещами, которые
воспринимаются людьми как нечто само собой разумеющееся, например, на чистоту
25
их одежды и волос. Ищите то, что помогает определить, что является социально
"приемлемым" в конкретной обстановке, а что - нет. Находясь в разных местах,
взаимодействуя по-разному, люди вырабатывают различные общепринятые нормы,
так что, никакого единственно правильного способа не существует. Если нарушите
какую-то норму, не впускайте мыслей, которые вас расстроят. Пройдет пять лет - и
кто вспомнит о том, что вы сели на чье-то место или сказали что-то невпопад во
время собрания? Что в какой-то момент вы покраснели или очень огорчились, или не
смогли скрыть тот факт, что вам было скучно или вы раздражены? Подчинение
общепринятым нормам - это не государственный закон. В самом деле, не зря они,
наверное, называются "нормами", а не правилами или законами.
Вопросы о тревожности
Наконец, прежде чем начать прорабатывать практические упражнения Разделов 2,

3 и 4, рассмотрим несколько вопросов, которые люди часто задают о социальной
Может ли тяжелый приступ тревожности причинить физический вред?

Нет. В частности, помните о том, что учащенное сердцебиение, вызванное только
социальной тревожностью, не навредит вашему сердцу - как не навредит ему
учащенный пульс, вызванный физическими упражнениями или возбуждением.
Может ли длительная тревожность нанести психический вред?

Сами по себе симптомы тревожности и паники, какими бы тяжелыми они ни были,
не означают того, что у вас развивается серьезное психическое расстройство или что
вы сходите с ума. Это нормальные реакции, возникающие, чтобы защитить вас в
случае реальной (а не социальной) экстренной ситуации.
Устает ли человек из-за тревожности?

Да. В состоянии тревожности может быть сложно справиться с обычным днем.
Состояние тревожности и напряжения истощает вашу энергию. Как только ваша
тревожность уменьшится, вы обнаружите, что у вас остается больше энергии на
другие вещи. Это одна из причин, по которой важно сбалансировать тревожность в
своей жизни с занятиями, которые вы находите расслабляющими и приятными.
Информацию о том, как расслабляться, смотрите в Третьей части, Разделе 6.
Что если у меня не только тревожность, но и депрессия?

Если социальная тревожность продолжается долгое время, у многих людей
наступают периоды, когда они чувствуют себя сытыми чем-то по горло, несчастными
или грустными. Однако эти чувства часто рассеиваются, когда люди начинают
работать над проблемой и осознают, что они могут что-то с ней сделать.
С чувством депрессии бывает труднее продолжать попытки, но это не повод
сдаваться. Если ваша тревожность нормализуется, то вероятно, нормализуются и
26
другие чувства.
Однако если вы чувствуете тяжелую депрессию и если вы, или другие люди,
которые вас знают, обеспокоены тем влиянием, которое депрессия на вас оказывает,
то вам следует поговорить об этом со своим доктором.
Вопросы о выздоровлении
Следует ли мне на время оставлять попытки и как следует отдыхать?

Нет, если отдых становится способом не смотреть в лицо проблеме и не
разбираться в том, как ее преодолеть.
Если я буду просто мужественно переносить страдания и улыбаться, то

проблема уйдет сама собой?
Возможно. Некоторые проблемы такого рода действительно в итоге ослабевают.
Но если вы научитесь тому, что нужно делать, чтобы преодолеть проблему, то
вероятно, улучшения для вас наступят раньше. К тому же, если так случится, что вы
впоследствии снова начнете чувствовать тревожность, вы сможете в корне ее
пресечь.
Я таким родился, то есть, я ничего не могу с этим сделать?

Возможно, вы родились более чувствительным к стрессу, чем другие люди, или
думаете о себе, как о застенчивом человеке. Более подробно мы рассматривали это в
Первой части, Разделе 6. Но это не значит, что вы не можете научиться преодолевать
социальную тревожность и вносить множество изменений к лучшему в свою жизнь.
Следует ли мне продолжать искать "лекарство"?

Никто не может полностью вылечить вас от тревожности, это нормальная часть
повседневной жизни. Однако если вы научитесь думать и вести себя по-новому, то
придете к тому, что будете по-новому реагировать и на социальные ситуации и
сможете лучше с ними справляться.
Лекарства могли бы принести пользу?
Возможно. Сейчас доступно множество различных видов лекарств для лечения как
тревожности, так и депрессии, и постоянно выпускаются новые. Некоторые из них
чрезвычайно эффективны.
Однако при принятии этого решения необходимо учитывать много факторов. Хотя
лекарства и могут временно вам помочь, они не способны решить проблему в
долгосрочном плане, а некоторые из них становятся менее эффективными, если
принимать их регулярно, поэтому приходится увеличивать дозу для достижения
прежнего эффекта.
К тому же, если вы станете полагаться на лекарства, они могут подорвать вашу
27
уверенность в том, что вы можете справиться с ситуацией без их помощи. При их

регулярном использовании в качестве своей "опоры" становится сложнее повышать
уверенность в своей способности преодолевать проблему. Кроме того, проблема
может снова вернуться, когда вы прекратите их принимать.
Так что, это трудное решение, которое лучше всего было бы обсудить со своим
доктором. Что бы вы ни решили, стоит использовать идеи из этой книги для работы
над самостоятельным преодолением проблемы.
Если вы уже принимаете какие-то лекарства, которые находите полезными, то для
использования идей из этой книги нет необходимости переставать принимать их.
Два разных способа помощи себе могут работать совместно.
Однако если вы внесете сразу два изменения (используете оба способа сразу) и
почувствуете себя лучше благодаря им, то будет невозможно узнать, какой именно
способ вам помог – или оба сразу. Поэтому, вероятно, лучше начинать с чего-то
одного, по одному способу за раз: либо лекарства, либо идеи из этой книги.
Знание о том, что вы можете произвести положительные

перемены в образе своего мышления и поведения, поможет вам
повысить уверенность в себе. Это один из самых эффективных
способов снижения социальной тревожности в долгосрочной
перспективе.
Что если социальная тревожность - лишь часть проблемы?
Среди людей с длительной социальной тревожностью довольно распространено

наличие и других трудностей. Например:
• Некоторые люди страдают от периодов депрессии.

• Другие имеют трудности с проявлением надлежащей ассертивности. Они
могут быть либо слишком пассивными и уступчивыми, либо чрезмерно
враждебными и агрессивными.
• Многие люди в особенно стрессовых ситуациях переживают периодические
приступы паники.
• Многие люди с социальной тревожностью описывают себя как "беспокойных
от рождения" и могут время от времени обнаруживать себя охваченными
беспокойством всех видов, а не только по поводу своей общественной жизни.
28
Воздействуют ли на вас какие-то из этих трудностей? Опишите здесь свой опыт.
Как мы уже обсуждали раньше, большинство людей хорошо знают, что чувствуют
себя менее тревожно после пары бокалов алкоголя, а потому среди людей достаточно
распространено начинать употреблять алкоголь или разные другие вещества, чтобы
помочь себе чувствовать себя в компании более расслабленно. Когда это становится
привычкой или единственным способом справляться с одиночеством или изоляцией,
сопровождающими социальную тревожность, тогда одна проблема может легко
повлечь за собой другую.
Если наряду с социальной тревожностью у вас есть другие трудности, то эта книга
все равно может быть вам полезной. Возможно, вам придется обдумать, с какой
проблемой справиться в первую очередь, или обратиться к кому-то за советом по
этому поводу, - так или иначе, попытаться стоит. Когда вы решите, что для начала
настало подходящее время, тщательно проработайте рабочую тетрадь и
постарайтесь не сдаваться, даже если покажется, что перемены происходят
медленно.
Когда пытаетесь внести в свою жизнь важные изменения, лучше

всего придерживаться правила «по одному за раз».
29
Резюме
1. Продолжайте использовать свою рабочую тетрадь и обращаться к ней,
чтобы вести учет своего прогресса.
2. Запишите свои собственные признаки и симптомы социальной
тревожности. Постарайтесь найти минимум один в каждой из четырех
категорий: категорий симптомов, влияющих на ваше мышление,
поведение, тело и чувства или эмоции.
3. Как можно точнее определите свои цели. Спросите себя: в чем ты хочешь
стать другим?
4. Выясните у себя: каким образом вы найдете время на работу над
социальной тревожностью? Можете ли вы выделить время на то, чтобы
раз в неделю как следует это обдумывать? И можете ли запланировать в
большинство дней делать что-то для реализации ваших целей?
5. Двигайтесь в собственном темпе. Не существует двух одинаковых
людей, и важнее обнаружить, что эффективно для вас и как быстро вы
способны изменяться, чем подвергаться влиянию того, что делают
другие
30
РАЗДЕЛ 2: Снижение чрезмерной

сосредоточенности на себе и на том,
как мы выглядим в глазах других
• Последствия влияния чрезмерной сосредоточенности на себе и на том, как

выглядишь в глазах других
• Как справляться с чувствами дискомфорта или неловкости
• Как концентрироваться на том, что происходит вокруг.
Чрезмерная сосредоточенность на себе и на том, как вы выглядите в глазах других,

происходит из-за направления фокуса вашего внимания вовнутрь, на самого себя, из-
за чего вы начинаете болезненно сознавать то, что с вами происходит. На своем пике
ваша чрезмерная сосредоточенность на себе и на том, как вы выглядите в глазах
других, доминирует над вашим вниманием. Из-за этого становится трудно думать о
чем-то еще, кроме своих внутренних переживаний, - что может вас совершенно
парализовать.
Приступ чрезмерной сосредоточенности на себе и на том, как вы выглядите в
глазах других, может случиться с вами в любой социальной ситуации, независимо от
того, насколько хорошо вы знаете людей, в обществе которых находитесь. С
наибольшей вероятностью это провоцируют моменты, в которые вы входите в
комнату, полную людей, или когда прощаетесь, уходя. Возможно, причина в том, что
в такие моменты бывает труднее сделать то, чего от вас ждут в социальном плане, и
при этом не привлечь к себе внимания.
Чрезмерная сосредоточенность на себе и на том, как вы выглядите в глазах других,
сопровождается чувством того, что вы выделяетесь, что другие на вас смотрят, а для
людей с социальной тревожностью сопровождается чувством уязвимости. Она может
быть спровоцирована, или усугублена, осознанием любых симптомов социальной
тревожности. Например, все следующие симптомы способы заставить вас
чувствовать чрезмерную сосредоточенность на себе и на том, как вы выглядите в
глазах других:
• Вы не способны сконцентрироваться и ясно мыслить

• Чувствуете волнение
• Замечаете, как вам жарко
• Слышите звук собственного голоса
• У вас впечатление, что вас разглядывают
• Делаете что-то неуклюжее
• Краем глаза замечаете движения своих рук
31
• Беспокоитесь о каком-то аспекте своего внешнего вида или выступления

• Пытаетесь наверняка не сказать ничего глупого
• Следите за впечатлением, которое создаете о себе
• Репетируете, что сказать.
Потерять себя, чтобы себя найти
Чем меньше вы сосредотачиваетесь на себе и на том, как выглядите в глазах

других, тем легче вам быть самим собой и естественным образом включаться в
происходящее вокруг. Самая полезная стратегия, которую можно освоить для
снижения сосредоточенности на себе и на том, как выглядишь в глазах других, - это
научиться направлять свое внимание на другие вещи. Таким образом вы разрушите
шаблон самоконцентрации, который запускает в вас столь интенсивный процесс
самосознания. Если вы сможете "потерять себя" или "забыть себя", то вы быстрее
сможете "себя найти" - быть "самим собой" и чувствовать себя при этом комфортно.
Помните: для того, чтобы быть способным взаимодействовать с людьми более
естественно, вам не нужно учиться чему-то новому или особенному. Все наладится,
когда вы научитесь меньше концентрироваться на себе и на том, как выглядите в
глазах других.
Когда вы смотрите захватывающий фильм или изучаете расписание, чтобы
решить, на какой поезд сесть, то, концентрируясь на этом, замечаете мало чего-то
другого. Кинотеатр может продуваться сквозняком, а железнодорожная станция -
быть забитой людьми и шумной, но эти вещи не имеют отношения к тому, что вы
делаете. Они могут оставаться совершенно незамеченными, пока вы
сконцентрированы на том, что делаете. Если бы в такой же степени вы уделяли
внимание другим людям и вещам вокруг вас, то у вас осталось бы меньше
пространства для того, чтобы замечать дискомфорт и смятение внутри себя.
Последствия влияния сосредоточенности на себе и

на том, как мы выглядим в глазах других
Чрезмерная сосредоточенность на себе и на том, как выглядишь в глазах других,
усугубляет симптомы всех видов:
• Сами ощущения
• Необходимость в самосохранении и прибегании к использованию способов
защитного поведения
• Неспособность вести себя естественно
• Многие виды социально тревожного мышления.
В то же время чрезмерная сосредоточенность на себе и на том, как выглядишь в
глазах других, напоминает, как неприятны симптомы социальной тревожности, и
32
увеличивает ваш страх того, что другие их заметят. Она концентрирует ваше
внимание на том, что могут подумать другие, и на страхе перед их возможной
реакцией, заставляя вас чувствовать сомнения и неуверенность.
Внутренний мир в сравнении с внешним миром
Все эти реакции усложняют полное вовлечение в социальные ситуации. Ваш ум,
напротив, занят тем, что происходит внутри вас: вашими тревогами, мыслями и
беспокойствами. В мозгу не остается достаточно пространства для восприятия
других видов информации. А та информация, которая все-таки пробивается, как
правило, оказывается неясной, недостаточной или неточной.
Это одна из причин, почему чрезмерная сосредоточенность на себе и на том, как
выглядишь в глазах других, препятствует вашей способности совершать обычные
действия естественным и гладким образом. Вы в буквальном смысле не уделяете
необходимого полного внимания тому, что вас окружает. Именно поэтому ваши
локти сбивают со стола цветы, а ваш галстук попадает в суп. И поэтому при
приветствии вы колеблетесь между рукопожатием и поцелуем и вдруг чувствуете,
что не знаете, каких слов или действий от вас ожидают, и куда себя деть. Именно
поэтому вы не можете с легкостью следить за нитью разговора или понять смысл
только что кем-то сказанного.
Что говорят нам исследования
О том, что это происходит, мы знаем из исследований, а также из того, что

рассказывают люди о своей тревожности. Исследователи обнаружили, что, по
сравнению с другими, люди с социальной тревожностью запоминают меньше
деталей тех ситуаций, в которых они находились. Кроме того, они более негативно,
чем другие, расценивают выражения лиц окружающих. Создается впечатление, что
они очень много знают о самих себе, и намного меньше о том, что снаружи. И эти
пробелы (в знании) они заполняют, используя свое социально тревожное
воображение.
Люди, не страдающие социальной тревожностью, склонны видеть ситуацию
рискованной в зависимости от неких внешних факторов, например, в зависимости от
того, что может произойти и кто может участвовать в ситуации. В отличие от них,
люди с социальной тревожностью склонны видеть ситуацию рискованной или
нерискованной в зависимости от того, что они могут в ней почувствовать. И чем хуже
они себя чувствуют, тем более опасной кажется ситуация. Их мысли и чувства
являются основанием, исходя из которого, они видят риски в окружающем мире.
33
Центр порочного круга

занимает центральное место среди порочных кругов, постоянно поддерживающих
социальную тревожность в действии, поэтому очень важно постараться снизить ее
влияние. Рассмотрим несколько реальных примеров из жизни, демонстрирующих
влияние чрезмерной сосредоточенности на себе и на том, как выглядишь в глазах
других.
Конкретные примеры, рассмотренные ниже, показывают, насколько часто
последствия влияния социальной тревожности возникают не по отдельности, а
смешиваясь друг с другом. Прочитывая эти примеры, постарайтесь заметить
многообразные способы, посредством которых чрезмерная сосредоточенность на
себе и на том, как выглядишь в глазах других, работает на поддержание проблемы в
действии. Затем ответьте на вопросы, следующие за каждой историей.
КОНКРЕТНЫЙ ПРИМЕР: Джеймс
Джеймс и его девушка собирались пообедать с ее родителями. Он еще не очень

хорошо их знал, и как только они вошли в дверь, сразу подумал про себя, что они
смотрят на него оценивающе. Внезапно он начал осознавать каждое свое движение, а
все, что он намеревался сказать, казалось, сначала требовало проверки, а потом
мгновенно подвергалось цензуре до того, как он это произносил.
У него так пересохло во рту, что он не мог говорить, и при этом он чувствовал себя
слишком неловко, чтобы попросить попить. Все, о чем он мог думать, - это его
внутренняя глупость и потребность того, чтобы данная ситуация закончилась. В
голове был единственный вопрос: "Как долго это будет продолжаться?".
Потом вдруг оказалось, что все смеются, а он явно пропустил шутку. В голову
пришла ужасная мысль о том, что он, должно быть, сделал что-то странное или
сказал какую-то глупость, и что они смеялись над ним.
Впоследствии его девушка сказала ему, что никто ничего такого вовсе не заметил.
Да, вначале он был довольно тихим, но ей это показалось понятным - и совершенно
естественным.
1 Что подумал Джеймс, когда приехал на обед?
2 Что заметил Джеймс? Чему он уделял внимание?

34
3 Какое влияние оказала чрезмерная сосредоточенность Джеймса на самом себе

и на том, как он выглядит в глазах других:
...на его поведение?
...на его чувства?
4 Что заметил Джеймс из того, что фактически происходило вокруг него?
5 Что заметили в его поведении другие присутствующие там? Насколько

странным им это показалось?
КОНКРЕТНЫЙ ПРИМЕР: Сандра
Когда Сандра вошла в офис, то пробегавший мимо руководитель ее отдела

остановился и спросил, сможет ли она сделать за него пару объявлений на утреннем
собрании их коллектива. Его неожиданно куда-то вызвали, и поскольку он спешил
35
уйти, то сунул ей в руку листок бумаги с чем-то, наспех на нем написанным.

Сандра чрезвычайно волновалась из-за того, что ей придется это сделать, и знала,
что чем дольше будет беспокоиться, тем хуже будет себя чувствовать. Поэтому она
решила сделать это немедленно, и вошла в конференц-зал, даже не сняв пальто.
Собрание только начиналось, поэтому она прошла вперед, объяснила свое
присутствие там и зачитала первую часть сообщения. Но вторая часть была
написана так неразборчиво, что прочитать ее было практически невозможно. Она
замешкалась и вдруг почувствовала, как у нее пропадает голос.
По мере того, как затягивалась пауза, она была уверена, что все взгляды
устремлены на нее, неловко стоявшую и все еще одетую в пальто. Мысленно она
представляла себе, как, должно быть, сейчас выглядит. Позже, описывая себя, она
говорила, что выглядела, как ребенок, что видела себя высокой и бесформенной, как
долговязый подросток, с листом бумаги, трясущимся в ее дрожащих руках, в который
она близоруко всматривалась, пытаясь разобрать, что могло бы значить написанное.
Казалось, прошла вечность, прежде чем она решила объяснить, что не может
разобрать почерк, и передала записку кому-то другому. Когда выяснилось, что другие
могут разобраться в написанном не больше, чем она, ее смущение прошло, но только
частично. Собственный образ – образ человека, на которого все смотрели, –
преследовал ее весь оставшийся день. Каждый раз, когда он возвращался, ее снова
накрывало смущение, ей становилось жарко, она чувствовала себя глупо, будто ее
лишили всей защитной брони.
1 Какие мысли или образы проходили в голове Сандры, пока она пыталась
прочитать сообщение?
2 Что она замечала о себе?

36
3 В какой степени Сандра уделяла внимание самому собранию? Сколько

внимания она уделяла самой себе?
КОНКРЕТНЫЙ ПРИМЕР: Эндрю
Эндрю разговаривал по телефону, когда в комнату вошли три знакомых ему

человека, громко разговаривающих друг с другом. Осознав, что они могут слышать
все, что он говорит, он понизил голос. Один из них, заметив это, сказал двум другим
быть потише, и в последовавшей тишине Эндрю показалось, что его голос эхом
разносится по комнате. Он больше не мог концентрироваться на том, что говорил
сам, и как следует понять, что ему говорили. Он начал говорить еще тише, пока его
голос почти не перешел в шепот, и, казалось, тишина вокруг него нарастала.
Он лихорадочно пытался понять, как закончить разговор, поэтому придумал
какой-то предлог (который позже не мог вспомнить), и повесил трубку. Он был
поражен, когда поднял глаза и увидел, что в комнате уже никого не было. Должно
быть, они прошли ее насквозь и вышли через противоположную дверь. Мысль о том,
что они, возможно, слушают и судят его, вызвала у него чрезмерную
сосредоточенность на себе и на том, как он выглядит в их глазах. Она доминировала
над всеми его мыслями настолько, что ничего другого он не осознавал.
1 Каковы последствия влияния на Эндрю его чрезмерной сосредоточенности на

себе и на том, как он выглядит
на его поведение?
на его чувства?
на его мысли?
37
2 В какой момент Эндрю заметил, что другие люди уже ушли из комнаты?
Резюме о последствиях влияния чрезмерной сосредоточенности на

себе и на том, как выглядишь в глазах других
Все три примера демонстрируют, как чрезмерная сосредоточенность на себе и на

том, как выглядишь в глазах других, может оказывать кардинальное влияние на то,
как вы себя ведете, что замечаете, как думаете и чувствуете.
1 Чрезмерная сосредоточенность на себе и на том, как вы выглядите в глазах

других, концентрирует ваше внимание на самом себе, в результате чего вы
замечаете:
• Ощущения, такие как чувство жара (как у Сандры) или пересыхание во рту (как
у Джеймса)
• Поведение, такое как нервные бесцельные движения руками или, как в случае
Сандры, дрожь
• Эмоции (или чувства), такие как чувство неловкости, или - в случае Джеймса и
Сандры - когда человек чувствует себя по-дурацки или глупо
• Мысли, такие как "Они думают, что я странный", или как в случае Джеймса
"Они смеются надо мной", в случае Эндрю "Как мне закончить разговор?"
2 Вы склонны видеть себя таким, каким, по вашему предположению, вас видят

другие. Например, Сандра думала, что на собрании в глазах коллег она выглядела,
"по-детски".
3 Она вызывает у вас желание защититься: удерживаясь в безопасности или

спасаясь от ситуации. Например, Джеймс концентрировался на мысли, когда же уже
закончится обед, и он сможет уйти. Эндрю пытался говорить как можно тише.
4 В то время, когда ее испытываешь, трудно со всей точностью замечать что-то

38
другое. При этом вы можете замечать что-то, имеющее для вас особое значение,
например, мимолетное выражение на чьем-то лице, особенно не замечая чего-то
другого. Например, Эндрю не заметил, что другие люди, которые разговаривали
между собой, на самом деле уже вышли из комнаты - потому и стало тихо. И он не мог
как следует понять, что ему говорили в это время.
5 Вы чувствуете все большую угрозу, и все перечисленные нами выше

последствия нарастают и усугубляют проблему тем сильнее, чем дольше они
продолжаются. Как мы увидели, уровень паники у Эндрю вырос настолько, что он
вынужден был закончить разговор по телефону.
Как воздействует на вас чрезмерная

сосредоточенность на себе и на том, как вы
выглядите в глазах других
Вспомните из собственного опыта конкретные случаи чрезмерной
сосредоточенности на себе и на том, как вы выглядите в глазах других. Постарайтесь
детально продумать пару таких случаев. Не торопитесь.
Опишите здесь первый пример:
Теперь опишите второй пример:
Как мы увидели в истории Эндрю, чрезмерная сосредоточенность на себе и на том,

как выглядишь в глазах других, заставляет упускать точную информацию о
происходящем. Возможно, в отношении себя вам трудно будет в это поверить.
39
Начнем с того, что вы естественно не вспомните той информации, которую вообще не

уловили. А все пробелы вы, вероятно, заполнили при помощи своего воображения.
Когда ваше внимание обращено вовнутрь, становится трудно делать следующее:
• Следить за тем, что говорят люди
• Замечать, что они делают
• Cудить о том, как они на самом деле реагируют.
Возможно, вы представляете, будто люди способны видеть все признаки

тревожности и неадекватности, которые вы чувствуете. И возможно, вы убеждены,
что другие, видя эти признаки, негативно судят о вас.
Многие из выводов, к которым приходят люди, когда чувствуют чрезмерную
сосредоточенность на себе и на том, как они выглядят в глазах других, основываются
на внутренне переживаемых ими чувствах, ощущениях и действиях, которые их
крайне расстраивают: "Я так мало сказал и чувствовал такое смущение, что они
смогли заметить, какой я неадекватный и никуда не годный". Получается,
чувствующие чрезмерную сосредоточенность на себе и на том, как они выглядят в
глазах других, люди настолько остро сознают переживаемые ими ощущения, что
полагают, будто и другим они тоже заметны. Для каждой из ситуаций, которые вы
описали выше, ответьте на следующие два вопроса:
1 К каким выводам о себе вы пришли, когда чувствовали чрезмерную

сосредоточенность на себе и на том, как выглядите в глазах других?
2 Какие выводы о вас, по вашему мнению, сделали другие люди?

40
Ваши выводы могут быть негативными, а также очень неточными. Мы поможем

вам найти новые способы поведения в этих ситуациях, чтобы вы были менее
сконцентрированы на себе и в большей степени сознавали и наблюдали
происходящее вокруг вас. Когда это произойдет, вы начнете чувствовать себя менее
дискомфортно и мучительно, а также начнете получать более точную картину того,
что на самом деле происходит.
Снижение чрезмерной сосредоточенности на

себе и на том, как мы выглядим в глазах
других
Ключевой момент для снижения чрезмерной сосредоточенности на себе и на том,
как мы выглядим в глазах других - это научиться концентрировать больше внимания
на том, что происходит снаружи вас, а не внутри. Вам нужно забыть себя настолько,
чтобы оказаться поглощенным своей общественной жизнью.
Для этого вам нужно сознательно попрактиковаться в переключении внимания с
себя на другое. Это включает и окружающих вас людей - источник вашего страха. С
такой задачей вам поможет справиться любопытство.
Станьте наблюдателем
Ваша задача - наблюдать за тем, что происходит, и открыто мыслить об этом,

подобно ученому, исследующему новую область. Наличие такой установки помогает
взаимодействовать с другими более гладко и естественно.
Прежде чем прийти к суждению о том, как реагируют на вас

другие, послушайте, что они говорят, и посмотрите, что они
делают.
Представьте, что вы анализируете и исследуете ситуацию, чтобы прийти к

взвешенному мнению. Ваше мнение должно быть таким, чтобы с ним мог согласиться
сторонний наблюдатель той же самой ситуации, такой наблюдатель, который сам не
участвует в действии. Постарайтесь удостовериться, что вы не полагаетесь на
необоснованные догадки, которые с высокой степенью вероятности находятся под
влиянием ваших ожиданий и предположений.
41
Как это сделать
Конечно, сказать это легче, чем сделать. Как известно, когда плохо себя
чувствуешь (в моральном плане), бывает трудно не думать о себе и отвлечь свое
внимание от своих страданий. Намереваясь научиться перенаправлять свое
внимание, полезно представить это как двухэтапный процесс:
1 Решение не думать о том, как плохо вы себя чувствуете
2 Концентрация на том, что происходит вокруг вас.
Рассмотрим каждый из этих этапов подробнее.
Этап 1: Решение не думать о том, как плохо вы себя чувствуете
Неприятным мыслям, чувствам и ощущениям было бы целесообразно захватить

ваше внимание, если бы в ситуации имелся реальный риск, и вы действительно были
бы в опасности. Но большую часть времени, когда вы чувствуете социальную
тревожность, на самом деле никакой опасности нет.
В Разделе 3 вы научитесь навыкам мышления, которые призваны помочь вам
справляться с мыслями о социальной опасности и катастрофе.
Далее спросите себя, выиграете ли вы что-то от того, что зациклитесь на своих
чувствах дискомфорта, смущения или неловкости.
• Есть ли в этом какая-то выгода?
• Дает ли это какие-то преимущества?
• Думаете ли вы, что это может помочь вам приготовиться к худшему?
• Помогают ли мысли о ваших негативных чувствах избежать ситуации прежде,

чем то, чего вы больше всего боитесь, происходит в реальности?
Подобные мысли являются распространенными. Но на самом деле,

самоконцентрация внимания, или чрезмерная сосредоточенность на себе и на том,
как выглядишь в глазах других, имеет намного больше недостатков, чем
преимуществ.
В отведенном ниже месте попробуйте записать, какие для вас могут быть
преимущества от того, что вы не будете думать о том, как плохо себя чувствуете.
Затем примите решение отвлекать свое внимание от этих мыслей, когда они будут
появляться у вас в голове - а они, несомненно, будут это делать, особенно поначалу.
Когда сердце бешено бьется и вы не можете найти слова, чтобы выразить, что
хотите, то недостаток концентрации внимания на ваших чувствах заключается в
том, что такая концентрация усугубляет ваше состояние: все больше погружает вас в
состояние самосознания и чрезмерной сосредоточенности на себе и на том, как вы
42
выглядите в глазах других. Вскоре вы начинаете желать одного: чтобы земля

разверзлась и поглотила вас.
Одно из преимуществ принуждения себя к концентрации на других людях и
вещах вокруг вас заключается в том, что это дает вам какое-то время на
восстановление. Используйте примеры, рассмотренные в начале этой главы, и
резюме о последствиях влияния чрезмерной сосредоточенности на себе и на том, как
выглядишь в глазах других, на странице 37, чтобы помочь себе найти больше
преимуществ для себя. Запишите их здесь.
Преимущества того, что вы не будете думать о том, как плохо себя чувствуете:
Этап 2: концентрация на том, что происходит вокруг вас
Цель данной стратегии – помочь вам меньше полагаться на необоснованные

догадки. Вам следует постараться уделять больше внимания человеку или людям, с
которыми вы взаимодействуете, чтобы вы могли:
• Лучше слушать, что говорят

• Смотреть на других людей, участвующих в ситуации
• Замечать и их реакции, и свои.
Не надо концентрировать 100% внимания на других людях и полностью забывать

себя. Вместо этого постарайтесь достигнуть баланса между концентрацией на
внешнем и на внутреннем, между собственными мыслями и чувствами и внешним
миром. Не нужно, к примеру, (неестественно) фиксировать взгляд на ком-то, а нужно
позволить себе то смотреть людям в глаза, то отводить взгляд так, как вы бы делали,
если бы вообще не чувствовали тревожности.
Поначалу это может казаться очень трудным. Можно достичь в этом большей
легкости, если занять себя в социальной ситуации каким-то делом. Например, вы
могли бы:
43
• Наблюдать, во что одет другой человек или другие люди, и подумать,

насколько стильно или не стильно, по вашему мнению, они выглядят
• Попробовать угадать, что они в данный момент могут чувствовать или какой у
них был день
• Определить, какая у них может быть профессия.
Найдите в окружающих вас людях что-то, что вас интересует. Представьте, будто
собираетесь описать их кому-то еще и мысленно отмечайте что-то про них.
Составьте здесь список еще каких-нибудь вещей, за которыми можно наблюдать
или которые можно делать, чтобы удерживать свое внимание на других людях,
отвлекая его от себя.
Когда мысли разбредаются
Итак, вы решили не думать о том, как неприятна переживаемая социальная

ситуация, или о том, как плохо вы себя чувствуете, и перевели свое внимание на что -
то другое. Однако при этом вы можете обнаружить, что ваши мысли разбредаются,
или опять оказываются захваченными вашими внутренними ощущениями и
чувствами.
Это совершенно нормально. Если мы не находимся в особо расслабленном или
сонном состоянии, наше внимание постоянно перемещается, как если бы мы
постоянно сканировали и исследовали окружающую нас обстановку. Поэтому, даже
когда вы приняли "правильное" решение и успешно заставили себя
сконцентрироваться на чем-то вне самих себя, вы можете обнаружить, что быстро
теряете новый фокус внимания.
Когда это происходит, просто повторите изначальный план. Снова переведите свое
внимание наружу. Может быть полезно подумать о чем-то внешнем (и не
представляющем угрозы), а также сделать что-то, что поможет вам занять ваше
внимание. Например, можно подумать о том, какая красивая стрижка у другого
человека, и спросить, где он(а) стрижется.
44
Двунаправленный эксперимент
Двунаправленный эксперимент может помочь вам научиться тому, как
контролировать направление вашего внимания. Он состоит в том, что вы проводите
своего рода испытание, или исследование, в двух совершенно различных,
противопоставленных друг другу направлениях, и сравниваете то, что замечаете и
чувствуете в обоих случаях.
Вам нужно включить любопытство и выяснить, что произойдет, если вы будете
обращать внимание исключительно на себя, даже утрируя происходящее, когда вы
чувствуете чрезмерную сосредоточенность на том, как выглядите в глазах других.
Затем вам нужно сделать абсолютно противоположное. Это означает, что вы
заставляете себя обращать внимание исключительно на кого-то другого или на что-
то другое снаружи вас.
Чтобы провести этот эксперимент, требуется мужество, и прежде чем приступить к
нему, нужно тщательно его обдумать.
• Где и когда вы могли бы его провести?

• Как вы будете исследовать разницу между двумя ситуациями?
Давайте подробно рассмотрим пример двунаправленного эксперимента. В конце

данной рабочей тетради вы найдете дополнительные копии листов-шаблонов для
этого эксперимента, где сможете записывать свои ответы на вопросы.
Эксперимент с очередью в супермаркете
Выберите такую обстановку, в которой вы будете не очень активно, или совсем не

будете, вовлечены в общение с людьми вокруг вас. Это может быть ситуация, когда
вы стоите в очереди в супермаркете или сидите в автобусе или поезде рядом с
другими людьми.
Шаг 1: Сконцентрируйтесь на себе
Замечайте все физические ощущения, которые чувствуете.
• Вам жарко или холодно?

• Вы голодны или устали?
• Испытываете ли какие-нибудь ноющие или резкие боли?
• Чувствуете ли вы свою одежду? Может быть, что-то слишком узко или
слишком свободно?
• Каковы ваши чувства и эмоции?
• Возникает ли в вашем уме что-то конкретное? Какие-нибудь мысли или
образы? Или впечатления? Или воспоминания?
Продолжайте делать это от трех до пяти минут. Если ваши мысли разбредутся,
снова обратите их на себя. Если хотите, можно позволить своим мыслям отвлечься на
45
ваши тревоги и беспокойства, но если они отвлекутся непосредственно от вас, то

снова обратите их на себя и поддерживайте концентрацию на внутреннем.
Затем задайте себе два оценочных вопроса:
1 Как вы себя чувствовали?
2 Что вы заметили?
• Удивились ли вы тому, сколько всего происходило внутри вас?
• Сознавали ли вы свои внутренние переживания?
• Если да, изменило ли их это каким-то образом? Усилило или ослабило?
• А что вы заметили?
• Помните ли вы что-нибудь о том, как выглядели люди вокруг вас? Например,

их выражения лиц, внешность, разговоры и действия?
• Можете ли вы частично описать кого-то из них? Или описать, что конкретно

делал один из них, когда вы концентрировались на самом себе?
Вам следует удостовериться, что ваши ответы вам ясны. Держите их в мыслях или
запишите на рабочем листе перед тем, как продолжить эксперимент.
Шаг 2: Поменяйте направление эксперимента на обратное
Следующий шаг заключается в смене направления эксперимента на обратное.

Следующие пять минут постарайтесь концентрировать внимание исключительно на
том, что снаружи. Замечайте что-нибудь о каждом из тех, кто вас окружает. Не надо
очевидно и пристально рассматривать людей - просто попробуйте проявить чуткость
в отношении каких-то касающихся их моментов, например:
• Того, как они, возможно, себя чувствуют

• Насколько оживленными, энергичными или вялыми они кажутся
• Насколько хорошей, возможно, является их физическая форма.
Постарайтесь наблюдать за всем, что придет вам в голову и может представлять

для вас интерес.
Если это кажется естественным и уместным, поговорите с кем-нибудь. Позвольте
себе вступить в разговор и позвольте своей любознательности вас вести.
Затем снова задайте себе два оценочных вопроса:
1 Что вы почувствовали на этот раз?

2 Что вы заметили на этот раз?
46
Снова удостоверьтесь в ясности своих ответов, удерживая их мысленно или

записав.
Подведение итога
Наконец, чтобы подвести итог эксперимента и обдумать то, что вы узнали,

сравните свои ответы на две группы вопросов. Сделайте несколько выводов о том,
что произошло: сначала о последствиях концентрации внимания на самом себе,
потом - о последствиях концентрации внимания на окружающих.
• Что вы сделали, чтобы активизировать собственную любознательность и

сконцентрироваться на других людях?
• Как вы это сделали?
• Вы могли бы сделать это снова в более сложных и ответственных ситуациях?
Особенно полезно провести краткий двунаправленный эксперимент во время

разговора с кем-нибудь. Возможно, вам понадобится провести несколько
двунаправленных экспериментов, чтобы извлечь из них максимальную пользу. Как в
ситуации с маятником, который вы отводите до упора, прежде чем отпустить его в
обратном направлении, данный эксперимент позволяет вам сравнить два крайних
вектора внимания. В конце концов, вы, вероятно, найдете золотую середину в
концентрации внимания, что позволит вашему вниманию перемещаться с одного на
другое более естественно и свободно.
47
Рабочий лист для двунаправленного эксперимента

Шаг 1. На три-пять минут сконцентрируйтесь на себе.
(a) Замечайте все, что происходит внутри вас. Например, замечайте все ощущения, которые можете
чувствовать; насколько вам холодно или жарко; голодны ли вы, или устали, или ощущаете
множество ноющих и резких болей. Замечайте ощущения от одежды на своем теле. Замечайте свои
чувства и любые мысли, образы, впечатления или воспоминания, которые приходят на ум.
(b) Ответьте на оценочные вопросы (запишите свои ответы):
1 Как вы чувствовали себя, концентрируясь на себе?
________________________________________________________________________________________________________________________________
2 Что вы заметили? Напишите здесь как можно больше.
________________________________________________________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________________________________________________________
Шаг 2. На три-пять минут сконцентрируйтесь на том, что вас окружает.
(a) Замечайте других людей: как они выглядят, во что одеты, что они могут чувствовать или о чем
думать.
1 Как вы чувствовали себя, концентрируясь на внешнем?
________________________________________________________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________________________________________________________
Шаг 3. Сравните две части эксперимента.
В чем была разница?_______________________________________________________________________________________________________
Что было одинаково?______________________________________________________________________________________________________
Шаг 4. Резюмируйте свои выводы: Самоконцентрация Концентрация на других
Что помогло вам чувствовать себя лучше?

________________________________________________________________________________________________________________________________
Что дало вам больше информации,
полезной для общения?
________________________________________________________________________________________________________________________________
Трудно ли было достичь сконцентрированности
на других? Как вы это сделали?
_______________________________________________________________________________________________________________________________
Нужно ли вам больше практики, чтобы достичь
желаемого эффекта?
________________________________________________________________________________________________________________________________
48
Пользуемся наблюдениями: любознательность на

практике
Если бы вы подошли к залу вылета в аэропорту, то увидели бы множество людей,
прощающихся друг с другом. Около зала прилета множество других людей
встречались бы и приветствовали друг друга. Если бы вы с любопытством наблюдали
за людьми в такой обстановке, то заметили бы, что существует много различных
способов прощания и приветствия. Конкретный способ зависит от множества
факторов:
• Возраста людей
• Степени их знакомства друг с другом
• Их национальности
• Их настроения
• Того, как долго они не увидятся, или как долго не виделись
• Кто еще присутствует рядом с ними и так далее.
Единственного правильного способа приветствия или прощания явно не

существует, несмотря на то, что это одни из самых основных видов социального
взаимодействия.
Однако застенчивые люди и люди с социальной тревожностью часто
разговаривают так, будто им угрожает опасность "сделать это неправильно" - как
будто есть некий идеальный способ поведения. К тому же, они предполагают, что
своими действиями не дотянут до этого идеала, а, следовательно, подвергаются
риску быть "неприемлемыми".
Но чей способ поведения идеален? В аэропорту мы можем увидеть: либо идеалы
людей очень разнятся между собой, либо диапазон приемлемых методов намного
шире, чем полагают люди с социальной тревожностью.
В конце концов, люди делают то, что для них комфортно или наиболее
эффективно. Поэтому нет необходимости чрезмерно сосредотачиваться на себе и на
том, как выглядишь в глазах других, в плане того, как делаешь то или иное.
Если не существует абсолютных идеалов того, как нам поминутно вести себя друг с
другом, то и нет причины полагать, что, если мы сделаем какие-то вещи странно или
неправильно, это привлечет внимание других людей.
49
• Обычно симптомы социальной тревожности ощущаются хуже,

чем выглядят со стороны. Когда вы думаете, что все видят
ощущаемую вами дрожь или волнение, то, как правило,
ошибаетесь.
• Даже когда люди действительно замечают подобное, они
обычно обращают на это мало внимания, поскольку оно не имеет
для них большого значения.
• Вы можете выглядеть спокойным, даже когда не чувствуете
себя таковым.
• Большинство людей не так много замечают о том, что делают
другие. Они с большей вероятностью бывают поглощены
собственными заботами.
• Большинство людей не тратят много времени на то, чтобы
судить, критиковать или оценивать других.
• Практически никто не бывает полностью доволен самим собой
таким, как есть, или тем, как он ладит с другими.
Противоположные последствия влияния социальной тревожности
Одна из странностей социальной тревожности заключается в том, что она

вызывает ряд последствий, которые зачастую противоположны друг другу.
Рассмотрим некоторые из них. Можете ставить галочку напротив тех пунктов,
которые имеют к вам отношение.
1 Вы можете чувствовать себя так, будто вы в центре внимания. В то же время

вы можете чувствовать себя настолько неполноценным и неадекватным, что
убеждены в полном отсутствии интереса к вам со стороны кого-либо.
2 Вы можете оказаться поглощенным самим собой и происходящим с вами и

переживать болезненные приступы чрезмерной сосредоточенности на себе и
на том, как выглядите в глазах других. В то же время вы можете быть
довольно не уверены в собственной идентичности - в том, кто вы есть.
3 Вы хотите все делать правильно и быть принимаемым другими. Но при этом

вы хотите, чтобы вашу индивидуальность признавали, и хотите быть
способным реализовать свой потенциал.
4 Вы не хотите, чтобы вас игнорировали. Но хотите быть невидимым.

50
5 Вы думаете, что не достойны того, чтобы на вас обращали внимание. Но вы

вполне уверены в том, что все обращают его на вас.
6 Вы хотите держать неприятные чувства под контролем. Но вам трудно

перестать делать то, что усугубляет эти неприятные чувства.
Некоторые люди, замечающие эти противоположные друг другу или

парадоксальные последствия, полагают, что социальная тревожность – это
разновидность большого самомнения. По их мнению, она основана на вашем
предположении о такой собственной значимости, что вы считаете, будто все
обращают, или должны обращать на вас много внимания.
На самом деле, социальная тревожность чаще бывает основана на
противоположном предположении. Многие люди, страдающие от нее, убеждены, что
они в чем-то слабы, неполноценны, неадекватны или не так хороши, как другие. К
этому добавляется страх того, что вашу неполноценность заметят, и она помешает
вам ладить с людьми и чувствовать себя своим.
Изучение техник для снижения чрезмерной сосредоточенности на себе и на том,
как вы выглядите в глазах других, - один из способов, при помощи которого вы
можете открыть для самого себя, что уже сейчас обладаете всеми необходимыми вам
качествами для построения счастливых и позитивных отношений с другими людьми.
Вам нужно просто повысить свою уверенность и выразить себя таким, какой вы есть
на самом деле.
Чрезмерная сосредоточенность на себе и на том, как

выглядишь в глазах других, и удержание в
безопасности
Когда вас охватывает приступ чрезмерной сосредоточенности на себе и на том, как
вы выглядите в глазах других, бывает крайне трудно отвлечь внимание от самого
себя. Поэтому выше были даны практические рекомендации, чтобы помочь вам в
этом. И поэтому вам нужно сначала практиковаться в концентрации внимания на
внешнем в тех ситуациях, которые не являются слишком угрожающими.
Есть еще одно объяснение, почему может быть трудно осуществить данные
рекомендации на практике. Самоконцентрация, которая сопутствует чрезмерной
сосредоточенности на себе и на том, как выглядишь в глазах других, и которая
становится тем сильнее, чем дольше удерживается, может быть еще одним из
способов самозащиты. Может казаться, будто вам не хватает смелости
сконцентрировать внимание на внешнем мире из-за страха того, что там можно
обнаружить - будто вам страшно уловить негативные сигналы и суждения других
людей.
Из-за этого страха всегда трудно направить свое внимание наружу: прямо
посмотреть на кого-то, когда знаешь, что вот-вот покраснеешь, или когда думаешь,
что каким-то образом выставил себя дураком. Вы не хотите позволять видеть себя "с
худшей стороны" и быть вынужденным наблюдать реакцию окружающих, когда они
51
замечают вашу уязвимость. Легче быстро поднять глаза, а потом сразу отвести
взгляд, снова уходя в себя, чем полностью отказаться от самозащиты.
Однако подобные краткие "вылазки" во внешний мир имеют обыкновение
усиливать ваш страх, а не снижать его. Они предупреждают вас о возможной
опасности во внешнем мире, не давая вам достаточно времени, чтобы оценить ее
реальность или подумать о том, как ее нейтрализовать.
Почему самозащита неэффективна
Эти обусловленные самозащитой попытки внутренней концентрации на

собственных мыслях и чувствах понятны, но безуспешны. Они вас не защитят, потому
что из-за них ослабевает ваша любознательность и становится невозможно бросить
вызов своим страхам.
Концентрация на собственных чувствах и мыслях влияет на то, что вы замечаете, а
что не замечаете, а, следовательно, и на то, какая информация попадет в ваш ум. К
тому же, она воздействует на интерпретацию замеченной вами информации и
оказывает влияние на ваши мысли о ней. Наконец, она определяет, какую
информацию о случившемся вы будете хранить, а значит, воздействует и на то, что
вы помните впоследствии.
В данном разделе мы сосредоточились на том, как изменить фокус вашего
внимания: как наверняка оставаться в курсе того, что на самом деле происходит, и не
лишать себя точной информации о внешнем мире.
Чрезмерная сосредоточенность на себе и на том, как вы

выглядите в глазах других, концентрация вашего внимания на
своих внутренних переживаниях наполняет ваш ум
информацией, которая имеет обыкновение заставлять вас
чувствовать себя хуже.
В следующих разделах мы рассмотрим, как изменение ваших моделей мышления и

поведения может также помочь снизить чрезмерную сосредоточенность на себе и на
том, как вы выглядите в глазах других. Сокращение количества негативных моделей
мышления может помочь вам изменить свой образ действий и начать участвовать в
общении с людьми с большей спонтанностью и меньшей сосредоточенностью на себе
и на том, как вы выглядите в их глазах.
52
Резюме
1. Чрезмерная сосредоточенность на себе и на том, как выглядишь в глазах

других, появляется из-за направления фокуса своего внимания
вовнутрь, на самого себя.
2. Она занимает центральное место во всех порочных кругах,
поддерживающих в действии социальную тревожность.
3. Кроме того, она усугубляет социальную тревожность.
4. Направляя фокус внимания внутрь себя, вы наполняете свой ум
информацией о самом себе и о своих реакциях на чувство тревожности.
К тому же, из-за этого с вашей стороны достается меньше внимания
тому, что вас окружает. Следовательно, чувство чрезмерной
сосредоточенности на себе и на том, как вы выглядите в глазах других,
лишает вас достаточного количества точной, подробной информации.
Из-за этого у вас остается смутное впечатление о происходившем.
5. Для снижения чрезмерной сосредоточенности на себе и на том, как вы
выглядите в глазах других, необходимо: разобраться в том, как это
чувство воздействует на вас; решить не думать о том, как плохо вы себя
чувствуете; наполнить свой ум чем-то другим.
6. Крайне полезно использовать свое чувство любознательности.
Представьте себя ученым, который подробно исследует социальное
взаимодействие. Можете сначала проводить двунаправленные
эксперименты в легких ситуациях и превратиться во внимательного,
заинтересованного и любознательного наблюдателя.
7. Возможно, вам понадобится мужество, чтобы перестать в себе
замыкаться, и вместо этого сконцентрироваться на том, что происходит
вокруг. Хотя по ощущениям кажется, что замкнуться в себе - безопаснее,
это может сделать вас уязвимым для эпизодической чрезмерной
сосредоточенности на себе и на том, как вы выглядите в глазах других. В
конечном итоге намного более безопасный выбор - это посмотреть миру
в лицо.
8. Чрезмерная сосредоточенность на себе и на том, как вы выглядите в
глазах других, воздействует на то, что вы замечаете, а что нет, как вы
интерпретируете это и что помните. Расширение фокуса вашего
внимания изменяет сферу того, что вы замечаете.
53
РАЗДЕЛ 3: Изменение моделей

мышления
• Как выяснить, что вы думаете

• Модели предвзятого мышления
• Как обнаружить разные способы мышления
• Как обращаться с мыслями, которые расстраивают
• Как обращаться с мыслями, которые на вас давят
• Как обращаться с крайними мыслями
• Что делать, когда модели мышления трудно поддаются изменениям
• Как запомнить новые модели мышления.
Обзор видов мыслей
Мысли, чувства и поведение все время влияют друг на друга, поддерживая

социальную тревожность в действии. Следующий ниже конкретный пример
раскрывает множество способов, при помощи которых модели мышления
воздействуют на социально тревожных или застенчивых людей.
Внимательно прочитайте этот пример и посчитайте, сколько моделей мышления
сможете обнаружить. Только некоторые из них описаны здесь как мысли.
КОНКРЕТНЫЙ ПРИМЕР
Представьте, как вы приезжаете в гости к другу на ужин и обнаруживаете, что

комната заполнена незнакомыми вам людьми. Когда вы входите, в разговоре
возникает пауза, и вы думаете: "Все на меня смотрят". Из-за этого вы нервничаете,
поэтому ухватываетесь за предложение чего-нибудь выпить, но когда кто-то
спрашивает у вас ваше имя, вас бросает в жар, и вы чувствуете себя у всех на виду. Вы
думаете: "Должно быть, они все заметили, как я нервничаю", - при этом вы избегаете
смотреть кому-то в глаза и ищете, куда поставить бокал с напитком, чтобы он не
пролился.
Вы задаетесь вопросом, сможете ли вообще придумать, что сказать, и вам
становится неприятно жарко. Чем громче говорят люди, тем больше вы думаете: "Я
здесь чужой" и "Я не могу придумать, что бы сказать такого, что заинтересовало бы
этих людей". Из-за этого вам труднее присоединиться к разговору, поэтому вы
храните молчание и замыкаетесь в своей "раковине", осознавая, каким неадекватным
вы, должно быть, выглядите в глазах других. Вы ищете возможности уйти пораньше,
надеясь, что сможете выскользнуть, не привлекая к себе особого внимания.
На следующий день вы не можете перестать думать о том, каким, должно быть,
54
показались присутствовавшим там людям. Приходящие на ум образы возвращают

вас в состояние неловкости и волнения, которое вы в тот момент чувствовали. Вы
решаете, что никогда больше не сделаете ничего такого.
Вам на ум приходят и другие мысли - о том, как трудно заводить друзей, и каким
неадекватным вы чувствуете себя по сравнению с другими людьми. Вы задаетесь
вопросом, сможете ли когда-нибудь измениться, ведь вы всегда были застенчивы.
Кажется, что другие застенчивые люди это переросли, поэтому вы спрашиваете
себя, может быть, что-то не так именно с вами. Чем дольше тянется такой ход
мыслей, тем более удрученным и грустным вы себя чувствуете.
В этом конкретном примере:
• когда вы задаетесь вопросом
• когда вы решаете
• когда вы погружаетесь в состояние самосознания
• когда у вас в уме имеются образы
все это - модели мышления.
Последний абзац данного примера показывает, как одна мысль влечет за собой
другую, образуя нарастающий мучительный поток, отражающий собой то значение,
которое имеет для вас произошедшее событие.
Разные виды мыслей
Возможно, вы обращали внимание на свои мысли и на то, как они могут вызвать у
вас чувство тревожности и повлиять на то, как вы себя чувствуете и что делаете. А
возможно, вы вообще едва их замечали.
Когда ваши мысли проходят незамеченными, причина может отчасти заключаться
в многообразии мыслей, а отчасти в том, что зачастую нет причины выразить их
словами. Обычно вас о таком не просят. Более того, оформление мыслей в слова
иногда может спровоцировать чувства, сопутствующие этим мыслям, и заставить вас
почувствовать себя хуже. На самом деле никому не доставляет удовольствия думать о
том, до какой именно степени глупо он выглядел.
Тем не менее, важно знать о различных типах мыслей, чтобы вы могли с большей
вероятностью распознать их, когда они у вас возникнут. Мысли включают в себя:
• идеи, ожидания и установки;

• они могут приходить в форме образов, впечатлений или воспоминаний;
• они могут представлять собой убеждения и предположения или "жизненные
правила", которые являются чем-то само собой разумеющимся.
55
Все эти способы мышления по-разному отражают происходящее в вашем уме и

могут играть свою роль в функционировании порочных кругов, поддерживающих
социальную тревожность в действии. Это верно даже тогда, когда вы не вполне
осознаете некоторые из своих мыслей, и даже если вы обычно не формулируете их
словесно и не распознаете их как "мысли".
Примеры видов мыслей
Мысли могут быть подобны полусформировавшимся идеям, например, о своем

отличии от других людей, при этом человек не способен точно сказать, в чем именно
это отличие заключается.
Мысли могут отражаться в образах или впечатлениях о самом себе,
зародившихся на более ранних жизненных этапах. Они могут основываться на
воспоминаниях о каком-то особо болезненном переживании, например, если вас
отвергали или травили в коллективе, или подвергали индивидуальной критике.
Например, многие люди сообщают, что внезапно чувствуют себя маленькими,
когда подвергаются неожиданной критике или когда к ним напрямую обращается
кто-то из руководства. Рассказывают и о возникновении других похожих образов -
например, о том, как видят себя в образе ребенка перед лицом большого и
критически настроенного учителя. Такие образы часто имеют что-то общее с
происходящим в настоящем времени, даже если человек, у которого они возникают,
не может мгновенно распознать, в чем заключается это общее (Мы подробно
рассматривали такую ситуацию в Первой части, Разделе 5, на странице 67).
Среди людей с социальной тревожностью распространены и ожидания -
например, ожидание того, что тебя осудят. Когда у человека есть какое-то ожидание,
это больше похоже на наличие некоей установки, влияющей на образ мышления о
различных вещах, чем на мысль.
Негативные убеждения, например, о своей неадекватности, некомпетентности
или неприемлемости, зачастую сопутствуют неуверенности в себе ("Кажется, я
никогда ничего не смогу сделать правильно"). Такой образ мышления также
обнаруживает недостаточную веру в себя.
У вас могут иметься убеждения, как о себе, так и о других людях. Например, вы
можете быть убеждены, что все постоянно следят за промахами других людей и
замечают их изъяны. Или вы можете быть убеждены в том, что все остальные больше
уверены в себе и более компетентны, чем вы.
Если это ваш случай, то возможно, у вас уже сформировались предположения и
жизненные правила, соответствующие такому убеждению, например:
• "Если сделать что-то глупое, то тебя раскритикуют и отвергнут"
• "Никогда не высовывайся. Следи за тем, чтобы оставаться в тени".
Все это - типы (способы, образы) мышления, и некоторые из них распознать

сложнее, чем другие.
56
Основные стратегии для изменения моделей

мышления
В данном разделе описываются основные стратегии обращения с мыслями, из-за
которых вам бывает плохо, и которые помогают поддерживать вашу социальную
тревожность в действии. Нужно сделать два шага:
1 Научиться идентифицировать то, что содержится в вашем уме; что вы думаете.

2 Научиться перепроверять свои способы мышления.
Ваша проблема может казаться запутанной, и вам может представляться трудным

распутать отдельные ее аспекты. Понятные примеры, приведенные в оставшейся
части данного раздела, помогут вам научиться тому, что нужно делать, и зададут вам
верное направление движения.
Этот раздел сосредоточен на моделях мышления, которые относительно легко
распознать. Среди них встретятся такие, которые актуальны для всех - даже для тех,
кто испытывает социальную тревожность лишь в редких случаях. Раздел 2 Третьей
части сосредоточен на базовых предположениях и убеждениях, которые затрудняют
повышение уверенности в себе при общении. Они могут замедлить ваш прогресс,
если вы не приложите особые усилия, чтобы изменить их.
Эти стратегии помогут вам научиться прислушиваться к своим мыслям, а потом
смотреть на них по-новому. Ваш текущий образ мышления поддерживает вашу
социальную тревожность в действии. Именно то, что вы думаете, объясняет, почему
конкретные ситуации кажутся "социально опасными" - рискованными или
представляющими угрозу. Если вы научитесь по-другому смотреть на вещи, это
поможет вам почувствовать себя лучше и будет для вас полезно.
Шаг 1: Выясняем, что мы думаем

Первый шаг заключается в осознании того, что возникает у вас в уме, когда вы
чувствуете напряжение или тревожность. Это легче сказать, чем сделать, потому что
те виды мыслей - и образов, - которые усугубляют тревожность, часто бывает трудно
идентифицировать. Они быстро приходят и уходят, к тому же, они могли стать уже
автоматическими. Они подобны вредным привычкам: вы можете их полностью не
осознавать, потому что вы с ними уже сроднились, - это как смотреть сквозь цветные
очки, не помня, что они на вас.
Сейчас вспомните недавнюю ситуацию, в которой вы испытали социальную
тревожность. Возможно, это была вечеринка, общественное мероприятие на работе
или собрание. Когда вспомните ситуацию достаточно отчетливо, постарайтесь
ответить на следующие ключевые вопросы.
Мы подготовили для вас пример, чтобы вам было легче начать.
57
Ситуация
Собрание на работе. Мне нужно было представить коллективу одну идею.
Ключевые вопросы к Шагу 1: Идентификация мыслей
Что пронеслось у вас в голове, когда вы начали чувствовать тревожность? А

после этого? А после того, как все закончилось?
Я подумал, что коллеги сочтут мою идею ни в чем не новой или не оригинальной, и
что я выставляю себя дураком. Я начал чувствовать себя по-настоящему глупо,
неловко и занервничал. Я подумал, что они замечают, как я краснею и выгляжу
нервным, и из-за этого еще больше занервничал. В моей голове возник образ того, как в
школьные времена я должен был сделать доклад перед классом и заикался. Надо мной
тогда все смеялись, и я до сих пор помню, как ужасно себя чувствовал - униженным,
идиотом. После встречи я думал, что подтвердил худшее мнение коллег о себе и что
меня больше никогда не попросят что-нибудь представлять. А если бы меня
попросили, я бы в любом случае определенно отказался, потому что это было очень
травматическим переживанием.
Назовите худшее, что могло случиться в тот момент времени?

Люди могли вслух посмеяться над моей идеей.
Из-за чего эта ситуация имеет для вас значение?

Она имеет значение, потому что я очень глупо выглядел перед своими коллегами и
потому что не смог быть профессиональным или хотя бы просто нормальным.
Другие люди это могут.
Что значит для вас этот опыт?

Он является доказательством моей некомпетентности и несостоятельности.
Что он значит в отношении вас?

Я неадекватен; я безнадежен в любой социальной ситуации.
Почувствовали ли вы себя хуже из-за каких-то своих мыслей? Если да, то из-за
каких?
Я чувствовал себя тем хуже, чем больше думал о том, что, возможно, замечают
относительно моего поведения другие люди или что они могут думать обо мне.
Теперь ответьте на вопросы сами, держа в голове конкретную ситуацию из

личного опыта.
58
Ситуация:
1 Что пронеслось у вас в голове, когда вы начали чувствовать тревожность? А

после этого? А после того, как все закончилось?
2 Назовите худшее, что могло случиться в тот момент времени?
3 Из-за чего эта ситуация имеет для вас значение?
4 Что значит для вас этот опыт?
5 Что он значит в отношении вас?

59
6 Почувствовали ли вы себя хуже из-за каких-то своих мыслей? Если да, то из-за
каких?
Связь мыслей и чувств

В процессе идентификации важных и актуальных для вас мыслей, ищите те,
которые соответствуют тому, как вы себя чувствовали. Иногда выявить эту связь
легко: если вы чувствовали себя неловко и помните, как думали о том, что, возможно,
случайно кого-то обидели, то связь кажется очевидной. Иногда бывает намного
сложнее.
Например, возможно, вы могли почувствовать себя совершенно отвергнутым, хотя
не помните ничего такого, что могло бы спровоцировать это чувство. Когда такое
происходит, постоянно задавайте себе ключевые вопросы. Постарайтесь отступить
от этой проблемы настолько, чтобы выработать собственную точку зрения на нее.
Возможно, определенное сильное чувство (например, ощущение отвергнутости)
отражает собой одну из ваших установок, одно из ваших убеждений или какие -то
конкретные воспоминания, которые у вас есть. Размышление о том, что значит для
вас конкретная ситуация и почему она имеет для вас значение, помогает
идентифицировать эти мысли.
Применение записи мыслей
"Запись мыслей для идентификации мыслей", форма которой приведена на

следующей странице, - это полезный способ точной фиксации своих мыслей. К тому
же он поможет вам отделить мысли от тех чувств, которые сопутствовали этим
мыслям. Предоставлен и образец заполненной формы. В конце рабочей тетради есть
дополнительные пустые бланки.
Когда вы записываете то или иное, это хорошо развивает привычку распознавать
свои мысли и замечать, как они влияют на ваши чувства.
60
Запись мыслей для идентификации мыслей: пример
Ситуация Чувства (может Мысли, впечатления и т.д.

(конкретизируйте) быть больше, чем (отделяйте различные
одно) мысли одну от другой)
Босс просит меня зайти Нервничаю Он думает, что я плохо
Беспокоюсь работаю
Наедине с привлекательным Ужасно боюсь Выставляю себя дураком

человеком Чувствую себя жалким Я никому особенно не
нравлюсь
Посещение бара с друзьями Паника Они подумают, что я
Дрожь странный
Сильное сердцебиение Я не умею шутить
Сосед заглядывает в гости Смущение Я не могу расслабиться и

быть нормальным
Воспоминание о том, как не Смятение От меня никакого толку

мог(ла) подобрать слова Униженность и стыд Я ничего не могу сделать, как
надо
Думал(а), что скажу не то Стыдно У меня такое красное лицо,
Страшно насколько только может у
Сильное сердцебиение человека
На меня рассердился коллега Униженность Чувствую себя маленьким и

Отверженность ничтожным, как это было в
школе
61
Запись мыслей для идентификации мыслей

62
В течение нескольких дней ведите запись тех ситуаций, в которых чувствуете себя
тревожным или расстроенным. Всегда начинайте с размышления о конкретных
ситуациях или случаях, произошедших с вами недавно, которые вы хорошо помните.
Используйте их как стимулы, чтобы помочь себе словесно сформулировать то, что
приходит вам на ум, когда вы испытываете тревожность: мысли, идеи, установки,
образы и так далее, - как показано в приведенных примерах. Обращайтесь к
приведенным выше ключевым вопросам и используйте их в качестве подсказок.
Записывайте:
• Детали ситуации; в чем она заключалась и когда произошла

• Какие чувства вы переживали (например, страх, тревожность, чувство, что
сыты чем-то по горло, или дрожь)
• Ваши мысли, или что было у вас в уме, когда вы себя так чувствовали.
На данном этапе вашей целью должно быть уделять пристальное внимание вашим
мыслям в те моменты, когда вы чувствуете тревожность или расстраиваетесь.
Попробуйте сформулировать словами то, что приходит вам в голову, как показано в
примерах, приведенных в таблице.
Это может вызвать у вас затруднения в том случае, если вам кажется, что
тревожность появляется "как гром среди ясного неба", в отсутствие каких-либо
сопровождающих ее мыслей. Если это ваш случай, то попробуйте сделать что-то, что
вызывает у вас чувство тревожности, только для того, чтобы обратить пристальное
внимание на мысли, которые проносятся при этом в вашем уме.
Еще один вариант - задавать себе ключевые вопросы о том, что значит конкретная
ситуация в отношении вас или для вас. Ответы на эти вопросы могут вам помочь
словесно сформулировать некоторые из ваших установок и ожиданий. Установки и
ожидания не похожи на мысли, которые находятся в вашем уме в тот момент
времени, но, тем не менее, они тоже относятся к мыслительным процессам. Они
могут оказывать значительное влияние на то, как вы себя чувствуете и что делаете,
оказавшись лицом к лицу с трудной ситуацией.
Будьте тщательны
Наблюдая за своими чувствами и мыслями, важно быть как можно более
тщательным, ведь легко что-нибудь забыть. Поэтому следует использовать данную
рабочую тетрадь и держать ее под рукой, насколько возможно. Возьмите себе за
привычку мысленно отмечать и как можно быстрее записывать происходящее. Если
вы всегда будете начинать с того, чтобы задумываться о конкретных ситуациях и
вещах, которые произошли с вами сравнительно недавно, то вам станет легче
идентифицировать ваши мысли. Это потому, что вы будете знать, где именно в своей
памяти начинать их искать.
Важно не просто останавливаться на своих чувствах, а использовать их как стимул
для осмысления своего мышления. Выполнять данное упражнение - все равно, что
стать профессиональным механиком, который слушает звук двигателя, смотрит, как
работает машина, а потом приступает к поиску возможных источников проблемы.
63
Когда трудно разобраться в причинах своих чувств

Иногда вы чувствуете себя плохо - например, переживаете тревожность или
неловкость, или нервничаете - безо всякой видимой причины. Однако причина есть
всегда, просто может быть трудно разобраться, в чем она заключается. Мысли быстро
приходят и уходят, а установкам и убеждениям не обязательно обретать словесную
форму, чтобы повлиять на ваши чувства.
Подумайте о воспоминаниях, мимолетных образах или общих впечатлениях,
которые возникали у вас, когда вы чувствовали тревожность. Это часто помогает в
понимании причин негативных чувств, переживаемых вами в тот момент. Вам может
быть полезно узнать, как ваши мысли - процессы в вашем уме - поддерживают
социальную тревожность в действии. Если в вашем сознании был образ того, как на
вас кричали при всех и как вы хотели сбежать и спрятаться, то неудивительно при
этом чувствовать душевные страдания и ощущение, будто вы у всех на виду. Хотя
такие впечатления и относятся к прошлому, они могут продолжать оказывать
влияние на настоящее. К тому же, образы провоцируют сильные чувства, поэтому
они, как правило, поддерживают порочные круги мыслей и чувств в постоянном
вращении.
Модели предвзятого мышления

Различные виды мыслей обычно появляются до, во время или после ситуации,
причинившей вам проблемы.
До события
До наступления события вы можете делать прогнозы: прогнозировать, что вы
сделаете или скажете что-то неправильное или каким-то образом обнаружите свою
"неадекватность".
Во время события
Во время события многие люди занимаются чтением мыслей, то есть, строят
догадки о том, как на них реагируют и что думают окружающие. Либо они
занимаются катастрофизацией, предполагая, что случившееся было намного хуже,
чем на самом деле.
После события
Впоследствии может быть трудно перестать зацикливаться на том, что, по вашему
мнению, прошло не так, осуждать и критиковать себя и строить предположения о
том, какое впечатление вы произвели и как реагировали окружающие - это все равно,
что заниматься разбором причин неудачи.
Психотерапевты называют все это способами предвзятого мышления. Такие

мысли являются предвзятыми, поскольку они обусловлены влиянием вашей
привычки смотреть на вещи с точки зрения вашей тревожности.
Следовательно, они вероятнее всего недостоверны. Подобно ситуации, когда
смотришь на мир через искажающие очки, данные способы мышления с наибольшей
64
вероятностью сопряжены с ошибками в восприятии и интерпретации относительно

того, что на самом деле происходит, а также с негативными чувствами.
Избавление от предвзятости и возвращение объективности вашим мыслям
поможет вам почувствовать себя лучше, но сначала вам нужно признать, что
предвзятость имеет место.
Распространенные формы предвзятого мышления
Ниже мы перечислили некоторые распространенные формы предвзятости наряду

с примерами мыслей, которые могут им сопутствовать. Большинство из нас имеет
обыкновение мыслить некими излюбленными способами. Это может помочь в
объяснении того, почему мы с готовностью поддаемся определенным моделям
мышления.
Если вы сможете идентифицировать свои излюбленные способы мышления, то
вам будет легче наблюдать предвзятость своего мышления в действии. Например:
"Ну вот опять я это делаю – читаю мысли и пытаюсь угадать, что думают
окружающие". Если вы сумеете это, то можете считать, что сделали важнейший шаг
на пути к преодолению социальной тревожности.
Принятие всего на свой счет

При этом вы полагаете, что действия другого человека были направлены лично на
вас: например, когда кто-то уходит из комнаты или отводит взгляд, когда вы
говорите.
Замечали ли вы за собой такое в последнее время? Опишите здесь, что произошло.
Взятие на себя вины

При этом вы берете на себя ответственность за то, за что на самом деле не
ответственны. Например: "Он очень рассердился. Наверняка в этом виноват я. Хотел
бы я знать, что могу сделать, чтобы исправить ситуацию".
65
Чтение мыслей
При этом вы убеждены, будто знаете, что думают другие люди. Например: "Она
думает, что я недостаточно разговорчив", "Он не любит застенчивых людей", "Они
ведь знают, насколько я в этом безнадежен".
Обесценивание позитивного
При этом вы отвергаете что-то хорошее, будто оно не имеет значения (то есть,
используете негативный фильтр). Например: "Она сказала это только для того, чтобы
поднять мне настроение", "Любой должен уметь заказать себе обед. В том, чтобы
справиться с этим, нет ничего особенного", "Они просто проявляли вежливость".
Эмоциональная аргументация
При этом вы по ошибке принимаете чувства за факты: "Мне так неловко, я знаю,
что все на меня смотрят". Вы полагаете, будто вы неадекватны, потому что именно
таким себя чувствуете.
66
Катастрофизация
При этом вы думаете, что если что-нибудь пойдет не так, случится катастрофа.
"Если я что-то сделаю не так, эти отношения будут полностью обречены", "Если что-
то пройдет неудачно, я больше никогда не смогу показаться здесь на глаза".
Сверх-обобщение
При этом вы предполагаете, что если что-то произошло однажды, значит, будет
происходить всегда: например, если вы один раз пролили напиток или не смогли
понять какую-то шутку, то всегда будете делать что-то неуклюжее или не будете
понимать смысл сказанного.
Предсказание будущего, или "ясновидение"

Примеры такого способа мышления заключаются в мыслях типа: "Я никогда не
смогу комфортно чувствовать себя, разговаривая с кем-то привлекательным", "Я
всегда буду один/одна", "Никто никогда никуда меня с собой не пригласит".
67
Навешивание ярлыков или самоочернение

При этом вы устраиваете себе "сладкую жизнь", например, думая так: "Я
бесполезный... никуда не годный... тупой... неполноценный"; "Другие люди
недружелюбны... настроены критично... враждебны... высокомерны".
Самообольщение
При этом вы полагаете, будто все было бы лучше, если бы было другим. "Если бы я
только был(а) умнее... привлекательнее... остроумнее... моложе... больше похож(а) на
других".
Можете ли вы теперь разобраться, какие типы мышления для вас актуальны чаще
всего? Запишите их здесь.
68
Шаг 2: Поиск альтернативных способов мышления

Поиск альтернативных способов мышления - один из главных шагов, которые вы
можете сделать, чтобы почувствовать себя лучше. В оставшейся части раздела
объясняется, как сделать это с помощью карандаша и бумаги и как сделать это в
голове. В следующих разделах описываются также дополнительные методы
изменения образа действий и повышения уверенности в себе. Все эти стратегии
можно использовать для того, чтобы помочь себе переосмыслить свои установки
относительно собственной общественной жизни, свои предположения относительно
нее и свой подход к ней.
Следующий шаг после того, как вы разберетесь с тем, что вы думаете, - это
перепроверка ваших мыслей. Цель заключается в том, чтобы научиться ставить свои
мысли под сомнение, а не принимать их как факты. Исследуйте их и те вещи, которые
возникают у вас в уме, когда вы о них думаете. Посмотрите, сочетаются ли они друг с
другом, имеют ли смысл и полезны ли вам.
Когда вы сделаете это, то обнаружите, что единственно правильного способа
видения окружающего мира не существует. Скорее существует множество вариантов.
Из-за одних вы чувствуете себя хуже, из-за других - лучше.
Давайте рассмотрим практический пример, чтобы это прояснить. Представьте, что
вы едите в компании людей. Вы можете подумать, что все остальные всё делают
правильно, а вы - неправильно. Если вы будете думать таким образом, это заставит
вас чувствовать себя напряженно и нервничать из-за своих слов и действий, и
чрезмерно концентрироваться на себе и на том, как вы выглядите в глазах других. В
результате становится сложно расслабиться и есть, и думать о чем-то другом.
Однако о той же самой ситуации можно думать и иначе. Вот еще несколько
вариантов:
• Все что-то делают "правильно", а что-то "неправильно"

• Никто, кроме вас, в любом случае не мыслит категориями "правильного" и
"неправильного"
• Существует так много различных образов действий, что не столь важно, какой
именно вы выберете
• Людям интереснее, что вы думаете, чем то, "правильно" ли вы что-то делаете
• Когда вы делаете что-то не так, как другие, это вызывает у людей любопытство в
отношении вас и ничего больше.
Суть в том, что выбор способов мышления намного шире, чем нам сначала
приходит на ум. Можно смотреть на тучи как на предвестники дождя и расстроиться.
А можно смотреть на них и понимать, что они скоро рассеются, и выглянет солнце, и
чувствовать радость жизни. Есть и множество других вариантов.
Ваш образ мышления и то, о чем вы принимаете решение думать, будет влиять на
ваши чувства.
69
Если вы научитесь тому, как нужно продумывать вещи, это даст

вам больше контроля над тем, как вы себя чувствуете.
Например, тот, кто подумал:
"Они считают меня странноватым", -
скорее всего, почувствует себя несчастным и отвергнутым.

Этот человек почувствовал бы себя менее расстроенным, если бы вместо этого
задал себе вопрос:
"Откуда мне знать, что они думают?", -
а потом ответил бы на этот вопрос новой мыслью:
"Может быть, это только мои догадки. Может быть, я не более странен, чем
многие другие".
Люди с социальной тревожностью часто строят подобные догадки и делают

поспешные выводы о том, что думают о них другие.
Что бы вы подумали, если бы кто-то, кого вы хорошо знаете, но давно не видели,
прошел бы мимо вас на улице и даже не улыбнулся? Подумали ли бы вы что-то вроде:
"Наверное, я его чем-то обидел" или "Полагаю, я ему не нравлюсь"? Если так, то это
хороший пример такого рода догадок, которые связаны со страхом того, что другие
думают о вас плохо, и которые не основаны на реальных фактах. Остановитесь и
подумайте минуту о том, что бы вы на самом деле подумали в этой ситуации.
Запишите здесь свои идеи.
70
Как ставить под сомнение мысли, которые вас расстраивают

Вы можете научиться находить альтернативы мыслям, которые вас расстраивают,
наподобие таких, как были описаны выше – для этого вам нужно задать себе
несколько дополнительных ключевых вопросов.
Давайте сначала рассмотрим проработанный пример и увидим, как такие вопросы
применяются в случае с недавним событием, которое расстроило Сэлли, страдающую
от социальной тревожности.
Ключевые вопросы к Шагу 2: Поиск альтернатив

Событие:
Сэлли 50 лет, она замужем, и у нее двое взрослых детей. Она всегда держалась
замкнуто, но с тех пор, как оба ее ребенка покинули дом, она обнаружила, что
становится все более одинокой и чувствует себя изолированной. Соседи пригласили ее
на барбекю, и несколько раз едва не отказавшись из-за своей застенчивости, она,
наконец, решает пойти.
К своему сожалению, придя к ним, она обнаруживает, что не очень хорошо знает
многих присутствующих, и чувствует сильное волнение и застенчивость. Она
замечает знакомую из местной группы "присмотра за соседями", в которую входит
сама. (Примечание переводчика: группа "присмотра за соседями" - добровольная
организация, занимающаяся присмотром за домом или имуществом соседей для
предотвращения преступлений). Мари раньше всегда была довольно разговорчивой и
дружелюбной и несколько раз приглашала ее на кофе. Сэлли, в свою очередь, сидела с
десятилетним ребенком Мари и оказывала ей поддержку, когда Мари оказывалась в
напряженных обстоятельствах, и ей нужно было передохнуть.
Сэлли решает подойти поговорить с Мари, но после того как они обмениваются
несколькими предложениями, Мари говорит, что ей нужно домой проведать семью, и
внезапно уезжает. Сэлли чувствует себя обиженной и отвергнутой и решает, что,
должно быть, сказала что-то очень скучное. Более того, она решает, что изначально
никогда особенно не нравилась Мари.
Каковы факты?
Какие доказательства есть у Сэлли в поддержку ее мыслей? Какие доказательства

их опровергают? Какой способ мышления наиболее соответствует фактам? Тот факт,
что вы что-то думаете, еще не делает вашу мысль истиной.
Доказательство в поддержку мнения Сэлли о том, что Мари думает, будто она
скучная, и никогда не испытывала к ней симпатии, заключается в том, что едва
заговорив с Сэлли, Мари уходит. Доказательство, опровергающее эту мысль,
заключается в том, что Мари объяснила, что ей нужно уйти проведать семью, и это
могло быть правдой; к тому же, прежде Мари всегда была дружелюбной и
разговорчивой. Кажется, имеется больше доказательств в пользу того, что Мари все-
таки симпатизирует Сэлли и просто из-за других обязательств не могла остаться
на вечеринке дольше.
71
Каковы имеющиеся возможные альтернативы?
Что подумала бы Сэлли, если бы она была в себе больше уверена? Как, вероятно,
посмотрел бы на эту ситуацию кто-то другой? Что бы вы сказали кому-то, кто думал
бы подобным образом? Что сказал бы кто-то, кому вы небезразличны?
Если бы Сэлли была более уверенной в себе, она могла бы подумать о себе, что она
интересный и приятный человек и что в прошлом они с Мари всегда ладили хорошо.
Тот факт, что Мари вынуждена уйти, не является прямым оскорблением. Кто-нибудь
другой на той же вечеринке, вероятно, заметил бы, что Мари – очень занятая
женщина, которая крайне серьезно относится к своим материнским обязанностям.
Другие, вероятно, знали бы, что одному из ее детей нездоровится, и хотя муж Мари
присматривает за детьми, она уже чувствует, что слишком задержалась. Кто-то
мог бы заметить, что Сэлли чрезмерно чувствительна и, возможно, в данной
ситуации несправедлива к Мари. Тот, кому небезразлична Сэлли, вероятно, сказал бы,
что она к себе слишком строга, когда воображает, будто с ней скучно.
Каков самый пессимистический взгляд на вещи или худший вариант развития

событий?
Каков самый оптимистический взгляд на вещи или лучший вариант развития

событий? Что ближе к реальности? Или что верно с наибольшей
вероятностью?
При самом пессимистическом взгляде на вещи Сэлли была бы права в том, что она
никогда не нравилась Мари, а в прошлом Мари просто всегда проявляла вежливость.
Самый худший вариант развития событий заключался бы в том, что Мари говорила
бы об этом другим людям за спиной Сэлли и что абсолютно никто Сэлли бы не
симпатизировал.
Оптимистический взгляд на вещи заключался бы в том, что Мари действительно
нужно было вернуться к ребенку, и ей было жаль, что она не могла провести больше
времени с Сэлли. При лучшем варианте развития событий Мари скоро пригласит
Сэлли на чашку кофе утром, чтобы должным образом наверстать упущенное.
Нереально, чтобы Мари все это время просто проявляла вежливость, потому что
она на самом деле прилагала все возможные усилия, чтобы поддерживать общение с
Сэлли, и приглашала ее делать то одно, то другое вместе. Более того, соседи
пригласили Сэлли на барбекю, а это доказательство того, что она нравится и другим
людям и что она приятный человек.
Каким образом Сэлли испытывает на себе влияние предубеждений

(предвзятого мышления)?
Например, делает ли она поспешные выводы? Преувеличивает? Занимается

сверхобобщением? Предсказывает ли она будущее с излишней определенностью?
Или читает мысли? Или концентрируется на негативной стороне вещей в ущерб
всему остальному?
Сэлли приходит к поспешному выводу о том, что Мари внезапно уходит, поскольку
72
считает ее скучной. Она преувеличивает важность ухода Мари и принимает его на

свой счет. Отталкиваясь от факта ухода Мари, она переходит к сверхобобщению о
том, что Мари никогда ей не симпатизировала, и занимается "чтением мыслей",
полагая, что Мари действительно так думает. Она концентрируется на негативном
факте ухода Мари вместо того, чтобы вспомнить весь предыдущий опыт общения,
когда Мари активно искала ее общества.
Что полезного для себя могла бы сделать Сэлли?
Какие у нее есть личные навыки и сильные стороны, которые могли бы ей

помочь? Какой опыт обращения с подобными проблемами у нее имеется? Какая
помощь, советы и поддержка ей доступны - от других людей или из книг? Что она
может сделать, чтобы изменить положение вещей? Если она не может изменить
ситуацию, то могла ли бы она открыто и непредвзято мыслить о ее значении?
Сэлли - добрый человек, и она оказывала поддержку Мари в прошлом. Чтобы
преодолеть свой страх того, что Мари ей не симпатизирует, Сэлли могла бы
использовать свои ресурсы как готового поддержать и более опытного родителя и
спросить Мари, не может ли она помочь ей присмотреть за детьми. Сэлли могла бы
поговорить с другими соседями и узнать, как справляется Мари и нужна ли ей
помощь. Сэлли могла бы изменить положение дел, проводя больше времени с Мари (и
другими друзьями), чтобы почувствовать большую уверенность в себе и в том, что
она может предложить, как друг. Она определенно могла бы мыслить об этом случае
открыто и непредвзято, понимая, что он не доказывает антипатии Мари по
отношению к ней.
Теперь вспомните недавнюю ситуацию, которая вас расстроила, и ответьте на те

же самые вопросы.
Как отвечать мыслям, которые вас расстраивают
Постоянно используйте эти вопросы, чтобы помочь себе переосмысливать

ситуацию, и всегда записывайте ответы, чтобы их не забыть. Когда вы привыкнете
задавать себе подробные вопросы, вам, возможно, окажется легче использовать
простую форму для записи мыслей с двумя колонками, приведенную на странице 74.
В конце рабочей тетради есть дополнительные пустые бланки этой формы.
Цель заключается в том, чтобы "обыскать" свой ум на предмет других способов
мышления. Однако важно признать, что поначалу это может даваться нелегко. Мы
подготовили несколько примеров в таблице. Также мы оставили для вас место, чтобы
вы при желании могли перепроверить свои мысли о том, что вас игнорирует кто-то,
кто хорошо вас знает. Можете ли вы найти альтернативный способ мышления об
этом?
73
Ключевые вопросы
Альтернативные способы мышления

Событие
________________________________________________________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________________________________________________________
Каковы факты?
Какие доказательства есть у вас в поддержку ваших мыслей? Какие доказательства их опровергают?
Какой способ мышления наиболее соответствует фактам? Тот факт, что вы что-то думаете, еще не делает
вашу мысль истиной.
________________________________________________________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________________________________________________________
Каковы имеющиеся возможные альтернативы?

Что бы вы подумали, если бы были больше уверены в себе? Как, вероятно, посмотрел бы на эту ситуацию
кто-то другой? Что бы вы сказали кому-то, кто думал бы подобным образом? Что сказал бы кто-то, кому
вы небезразличны?
________________________________________________________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________________________________________________________
Каков самый пессимистический взгляд на вещи или худший вариант развития событий?
Каков самый оптимистический взгляд на вещи или лучший вариант развития событий? Что ближе к
реальности? Или что верно с наибольшей вероятностью?
________________________________________________________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________________________________________________________
Каким образом вы испытываете на себе влияние предвзятого мышления?

Например, делаете ли вы поспешные выводы? Преувеличиваете? Занимаетесь сверхобобщением?
Предсказываете ли вы будущее с излишней определенностью? Или читаете мысли? Или
концентрируетесь на негативной стороне вещей в ущерб всему остальному?
________________________________________________________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________________________________________________________
Что полезного для себя вы могли бы сделать?

Какие у вас есть личные навыки и сильные стороны, которые могли бы вам помочь? Какой опыт
обращения с подобными проблемами у вас имеется? Какая помощь, советы и поддержка вам доступны -
от других людей или из книг? Что вы можете сделать, чтобы изменить положение вещей? Если вы не
можете изменить ситуацию, то могли бы вы открыто и непредвзято мыслить о ее значении?
________________________________________________________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________________________________________________________
74
Иногда люди думают, что могут перепроверить свои мысли, ничего не записывая –
делая это у себя в голове – и на самом деле иногда они правы. Тем не менее, для
каждого человека важно достаточное количество раз выполнить это упражнение
письменно для уверенности в том, что вы действительно можете идентифицировать
альтернативные способы мышления и сформулировать их словесно. В противном
случае у вас будет искушение довольствоваться достаточно расплывчатым понятием
о достигнутом альтернативном способе мышления. Расплывчатые идеи с меньшей
вероятностью окажут благоприятное воздействие на то, как вы себя чувствуете, чем
более ясные. Словесное формулирование новых идей посредством заполнения
формы записи мыслей (как показано ниже), переключает на них ваш фокус внимания.
Запись мыслей для поиска альтернатив: пример
Мысли, которые расстраивают (по одной за раз) Возможные альтернативы (может быть
несколько)
Мои слова звучат по-настоящему глупо Наверное, это иногда случается со всеми.
Даже если так, это не значит, что я глуп.
Они могут видеть, как я нервничаю Возможно, но они из-за этого не подумали,
что я плохой человек. Может быть, они
вообще думают о чем-то другом и даже
меня не заметили.
Этот человек полностью меня
проигнорировал
Когда думаете об альтернативах, важно сохранять открытость и непредвзятость

мышления и не позволять своим страхам сбить себя с толку. Они имеют обыкновение
толкать вас к крайностям типа такой мысли: "Все смогли увидеть, что я выставил
себя полным идиотом". Цель данного упражнения, напротив, заключается в том,
чтобы привести вас к более сбалансированному (и, как правило, более точному)
видению вещей. Вот несколько примеров более сбалансированного мышления:
• "Может быть, люди меня не судят и не оценивают, может, даже не обращают на

меня особого внимания".
• "Может быть, я ошибаюсь, полагая, будто могу определить, что на самом деле
думают люди".
• "Может быть, я выгляжу не так плохо, как это чувствуется".
• "Может быть, меня не оттолкнут за то, что я нервничаю – в конце концов, это
иногда случается с каждым".
• "Может быть, на самом деле я не хуже их".
75
Запись мыслей для поиска альтернатив
Мысли, которые расстраивают Возможные альтернативы

76
Оправдайте себя "за недостаточностью улик". Попытайтесь мыслить так, как

могли бы мыслить, если бы у вас не было ни одного из тех негативных чувств,
которые вынудили вас искать помощи. Отправьтесь в путешествие по своему разуму
и попробуйте найти новые горизонты для исследования.
Поиск "хороших" альтернатив

Хорошие альтернативные способы мышления бывают всевозможных форм и
масштабов. Никто не сможет лучше вас судить о том, какой из них для вас сработает.
Хорошая альтернатива - это такая, которая:
• Помогает вам чувствовать себя лучше

• Соответствует фактам (а не вашим страхам или подозрениям и не предвзятой
интерпретации фактов)
• Помогает вам делать то, что вы хотите делать.
Обратите внимание на альтернативы, соответствующие тем целям по

преодолению социальной тревожности, которые вы ставите себе в самом начале (см.
страницу 13). Спросите себя, поможет ли вам новый способ мышления достичь этих
целей.
Кроме того, хорошие альтернативы помогают вам разрушать старые модели
мышления типа предубеждений (видов предвзятого мышления), перечисленных
ранее. Берегитесь своих излюбленных способов мышления и попробуйте наблюдать
за ними в действии в те моменты, когда будете переживать негативные чувства.
Возможно, вы обнаружите, что говорите себе, например, нечто подобное: "Ну вот,
опять я сбрасываю со счетов хорошее".
В отличие от способов предвзятого мышления (особенно катастрофизации или
сверхобобщения), полезные альтернативы обычно можно выразить умеренными
языковыми средствами без оттенков категоричности, как в примерах, начинающихся
со слов "может быть", перечисленных выше. Они позволяют вам чувствовать меньше
давления и помогают усвоить сбалансированное и гибкое видение вещей вместо
прежних крайних взглядов.
Мысли, которые на вас давят

Примеры мыслей, которые на вас давят:
• "Я должен придумать, что сказать интересного".

• "Мне следует уметь с большей симпатией относиться к людям".
• "Я обязан усерднее стараться быть веселым и развлекать собеседников".
Давящие на вас мысли в своем языковом выражении содержат оказывающие

давление слова типа должен, следует и обязан. Многие люди используют эти слова,
77
чтобы мотивировать себя или сподвигнуть себя добиться большего или "стать
лучше". В конечном счете эти слова работают против вас, потому что давление
только усиливает напряжение и тревожность. К тому же, они наводят на мысль о том,
что существуют определенные правила, которым вы должны подчиняться, а не
разнообразные совокупности социальных норм, которые развились постепенно и
которые на практике часто нарушаются. Подумайте о знакомых вам людях, которые
нарушают общепринятые нормы, но не беспокоятся об этом.
Поначалу поиск альтернатив, оказывающих меньшее давление, может вызвать
душевный дискомфорт: кажется, если вы не делаете то, что "обязаны" делать, то
может случиться что-нибудь плохое. Один из способов обойти эту проблему -
попытаться мыслить категориями предпочтений, а не принуждений. Помогите себе
словами: "Было бы лучше, если..." вместо того, чтобы давить на себя угнетающими
"должен", "следует" или "обязан".
Перечислите ниже оказывающие на вас давление мысли, которые для вас
актуальны, и попытайтесь написать альтернативные варианты, оказывающие
меньшее давление. Мы привели для вас пример, чтобы вам было легче начать.
Оказывающая давление мысль: На работе я должен общаться.

Альтернатива: Время от времени я постараюсь перекинуться с людьми парой фраз
- когда почувствую себя к этому способным и готовым.
Оказывающая давление мысль:
Альтернатива:

78
Крайние мысли
Крайние мысли в своем языковом выражении содержат категоричные слова типа

всегда, никогда, полностью, никто и так далее. Примеры крайних мыслей:
• "Они полностью меня проигнорировали".

• "Я никогда не нравлюсь людям".
• "Я всегда все делаю наперекосяк".
• "После 30 лет никто не чувствует застенчивости".
По самой своей природе категоричные утверждения с минимальной степенью

вероятности являются истинными. Возможно, они и могли бы оказаться правдой, но
такой случай заслуживал бы особого внимания: такого же, как если бы вы смогли
пробежать милю меньше, чем за четыре минуты, или встретили человека, который
был бы столь же умным, как Эйнштейн.
Перечислите ниже крайние мысли, которые у вас есть относительно себя и своей
социальной тревожности. Если их как следует изучить, являются ли они
правдивыми?
Иногда оказывающие давление и категоричные слова сопутствуют друг другу. Вот

несколько примеров:
• "Ты всегда должен быть вежливым".

• "Мне никогда не следует показывать, что я сержусь".
79
• "Ты всегда должен уступать другим первое место".
Эти утверждения похожи на жизненные правила, и они тесно связаны с базовыми

убеждениями и предположениями, которые впитывает каждый человек по мере
взросления. В некоторых обстоятельствах они имеют смысл - и эти примеры хорошо
иллюстрируют такие вещи, которые имеют обыкновение говорить родители и
учителя, и такие "правила", которые они могут пытаться установить дома и в классе.
Однако все мы временами бываем невежливыми, сердитыми и преследующими
собственные цели. Мы часто хотим действовать по-своему, независимо от того, что
хотят другие. Поэтому вместо того, чтобы сочетать давление и категоричность, когда
такое происходит, - вместо того, чтобы наносить себе двойной удар, - полезнее найти
более сбалансированные и умеренные способы видения вещей. Вместо
использования фраз, звучащих как скрытые угрозы, будто бы за ними спрятаны
какие-то невысказанные "а иначе...", - ищите более полезные альтернативы. Когда вы
изучаете что-то новое, угрозы действуют менее эффективно, чем вознаграждения, и к
тому же повышают чувства волнения, опасения и тревожности.
Вот несколько возможных вариантов:

• "Когда умеешь быть вежливым, все часто получается лучше".
• "Любой человек иногда сердится - значение имеет то, как ты это проявляешь".
• "Время от времени совершенно нормально ставить себя на первое место".
Видите, как эти более сбалансированные альтернативы указывают путь вперед?

Они определяют виды стратегий, которые может быть полезно развивать, такие как
преодоление различий, выражение гнева и чередование.
Бывают ли у вас иногда одновременно крайние и давящие на вас мысли? Запишите
здесь несколько примеров, а потом постарайтесь найти им более сбалансированную
альтернативу.
Что затрудняет поиск альтернатив?

"Да, но..."
Тревожность сопутствует беспокойству о том, что может произойти в следующий

момент; о том, что еще, вероятно, может пойти не так, и о том, как плохо было бы в
этом случае. Из-за этого легко начать сомневаться в любых новых вариантах
видения, сопровождая каждый из них определенным "Да, но...", как можно увидеть в
следующих примерах:
80
• "Да, я знаю, что кажется, им понравился, но они же на самом деле не знают,

какой я".
• "Да, я не сказал ничего глупого, но ведь я вообще практически ничего не
сказал".
Сомнение - это еще один из способов обесценивания, и преодолеть его можно при
помощи стратегий когнитивной терапии: идентифицируйте обесценивающую мысль
и перепроверьте ее, чтобы понять, имеет ли она смысл.
Так, в первом приведенном выше примере можно перепроверить свою мысль,
сказав:
"Может быть, люди не в состоянии понять, какой я на самом деле, пока не узнают
меня получше".
А во втором примере вы могли бы сказать:
"Может быть, если я буду больше говорить и проявлять больше инициативы в
общении с людьми, это будет более надежной проверкой моей мысли о том, что я
кажусь глупым".
Перечислите здесь некоторые из ваших "Да, но..." мыслей, которые у вас есть
относительно ваших успехов в преодолении социальной тревожности. Напишите
здесь более сбалансированный альтернативный вариант этих мыслей.
Внутренний критик
Еще одна трудность с нахождением альтернатив возникает тогда, когда вы
уделяете слишком много внимания внутреннему голосу, который:
• Принижает вас
• Выносит критику
• Налагает на вас вину, когда кажется, что что-то идет не так.
Временами все мы можем вести с самими собой внутренний разговор. Это все
равно что разговаривать со своим вторым "я": "Ты дурак", - говорим мы себе, будто и
без того уже не знаем, что совершили ошибку или сделали что-то глупое.
Этот внутренний монолог, или диалог, имеет обыкновение включать в себя фразы,
которые мы слышали где-то еще. Иногда он содержит узнаваемые интонации наших
родителей, учителей или друзей: "Если не будешь высказывать свою точку зрения
ясно и громко, неудивительно, что люди не расслышат, что ты говоришь". Иногда он
отражает наше собственное мнение о себе: "Я ни на что не гожусь".
81
Проблема с внутренним голосом заключается в том, что он идет изнутри и с

наибольшей вероятностью отражает ваше мнение, а не действительность. Решение
вновь заключается в том, чтобы придерживаться фактов, а не позволять вводить
себя в заблуждение каким-то устаревшим способам мышления, которые имеют мало
общего с настоящим и вызывают у вас негативные чувства.
Чувство подавленности
Чувства уныния, деморализации (упадка духа) и депрессии также усложняют
изменение взгляда на вещи. Ваше плохое настроение как бы окрашивает ваше
видение вещей в темные краски и ставит негативный фильтр на ваш образ
мышления.
Если такое случается с вами, то, прежде всего, нужно напомнить себе о тесноте
связи между мыслями и чувствами. Подумайте о том периоде времени, когда
чувствовали себя по-другому: позитивнее и счастливее - и просканируйте свою
память, чтобы найти конкретные примеры того, как вы мыслили о вещах в тот
момент. Вам нужно будет постараться увеличить мощность своего внутреннего
"сканера" и настроить его на максимальную четкость, поскольку такие примеры
могут стать почти невидимыми, когда ваше подавленное настроение все покрывает
своим заволакивающим туманом, сбивающим вас с толку.
Если вы чувствуете, будто что-то является истиной, это еще не

значит, что так оно и есть.
Хотя чувство подавленности в отношении самого себя поначалу и затрудняет

изменение взгляда на вещи, постарайтесь усердно концентрироваться на деталях
того, что именно произошло, и отделяйте реальные факты от своих чувств
относительно этих фактов.
Составьте здесь список тех моментов, когда вы не чувствовали тревожности или
застенчивости и когда общественное мероприятие прошло для вас хорошо. Смотрите
на этот список в другие моменты - когда будете чувствовать себя несчастным и
подавленным из-за какого-то недавнего события, связанного с общением.
Мои социальные успехи:

82
Вернитесь к странице 11 Первой части. Вам может быть полезно напомнить себе о
своих сильных сторонах, характерных чертах и талантах. Вспоминать об удачно
прошедших общественных мероприятиях тоже может быть полезно.
Как облегчить себе задачу

Большинство людей, страдающих от социальной тревожности или застенчивости,
усердно стараются преодолеть свои трудности. Как и они, вы, вероятно, делаете все
возможное - и у людей часто бывают хорошие идеи.
• Вы можете стараться продолжать идти вперед, а не бежать от ситуаций.
• Вы можете стараться "говорить себе что-то, чтобы помочь себе чувствовать
себя лучше", что является довольно хорошим описанием общей цели
когнитивной терапии.
• Вы можете стараться надолго не зацикливаться на проблеме и некомфортных
ощущениях, которые она создает.
• Вы можете стараться расслабиться, держа ситуацию перед своим мысленным
взором, и выстраивать свою жизнь как можно лучше.
Так что, проблема социальной тревожности удерживается не из-за недостатка
стараний. Вероятно, полезнее будет направлять эти усилия более эффективно и
рационально, чтобы успешно разрывать те порочные круги, которые в противном
случае будут и дальше поддерживать социальную тревожность в действии. Но
поначалу это может быть трудно. Когда вы делаете что-то новое и по-новому, это
может вызывать чувство тревоги и риска. Чтобы помочь себе, вам понадобится
мужество и упорство.
Если бы вы были знакомы с кем-то, взявшимся за такую же задачу, то как бы вы
принялись помогать этому человеку? Что бы ему от вас потребовалось? Три
важнейших вклада, которые вы могли бы внести, чтобы помочь им в их усилиях,
были бы таковы:
1 Сострадание
2 Понимание
3 Ободрение.
К сожалению, намного легче, по-видимому, понять, как дать эти вещи кому-то, чем
самому себе. Большинство людей, когда дело доходит до "самосовершенствования"
или "самопомощи", делают себя исключениями из правила. Вместо этого они
занимаются самобичеванием, самокритикой и самоочернением. Мы говорим вещи
83
типа: "Это все была моя вина", "Я неуклюжий и неловкий", "Тряпка", "Трус". Это
очевидные примеры негативных и вредных способов мышления, а застенчивые или
тревожные люди могут быть в своем самобичевании еще намного более
изобретательными, чем в этих примерах.
Вам было бы легче производить эффективные перемены, если бы вы отнеслись к
себе с большим состраданием. Уделите какое-то время тому, чтобы разобраться, как
понять конкретно вашу разновидность социальной тревожности и причины,
поддерживающие ее в действии. Это с намного большей вероятностью поможет вам и
ободрит вас в ваших усилиях измениться. Пусть это звучит, как что-то очевидное,
тривиальное или покровительственное - но данный момент очень важен. Слишком
легко бывает не заметить вредоносного влияния таких негативных и резких фраз,
которые мы говорим самим себе.
Теперь давайте резюмируем основные идеи этого раздела и рассмотрим несколько
дополнительных идей о том, как свести их воедино. Таким образом вы сможете
эффективно использовать их, чтобы изменить свои чувства, и они помогут вам, когда
вы начнете менять свой образ действий.
Сведение шагов воедино

Два шага к изменению моделей мышления - это:
1 Научиться идентифицировать то, что находится у вас в уме.

2 Научиться перепроверять свои способы мышления.
Если вы соедините два данных шага, это поможет вам легче находить такие
способы мышления, с которыми вы почувствуете себя лучше, а также поможет вам
осмыслить, как привести новые способы мышления в исполнение: как начать
изменять свое поведение и мышление. Изменение поведения - это тема Раздела 4.
Здесь мы сконцентрируемся на сочетании шагов для изменения моделей мышления.
В форме записи мыслей на следующей странице продемонстрировано, как это
можно сделать, а в конце данной рабочей тетради содержатся пустые бланки для
полной записи мыслей.
Пишем об изменениях в чувствах

В форме полной записи мыслей вы заметите дополнительные колонки, которых не
было в двух предыдущих версиях этой формы на страницах 74 и 75. Первая из таких
колонок - "Изменение в чувствах" - предназначена для записи того, как работа над
вашими мыслями изменила то, как вы себя почувствовали: возможны все варианты
от значительного изменения ваших чувств к худшему (-10) до полного отсутствия
изменений (0) и до значительного изменения чувств к лучшему (+10).
Как вы увидите в примерах, одни новые способы мышления оказывают меньшее
влияние, чем другие. Некоторые из них, как в последнем приведенном здесь примере,
могут при этом подать вам несколько идей о том, что нужно делать, несмотря на то,
что в данный момент времени они не помогают вам чувствовать себя лучше.
84
Помните, что вы ищете новые способы мышления, которые помогают вам

чувствовать себя лучше и делать то, что вы хотите делать. Возможно, вам
понадобится некоторая практика, прежде чем вы сможете вызывать их в своем уме в
нужный момент времени.
План действий
Вторая новая колонка называется "План действий". Именно здесь вам нужно будет
записывать, какие свои действия вы хотели бы изменить. Цель этой колонки -
напомнить вам, что вы добьетесь наибольшего успеха, если сможете приводить
новые способы мышления в действие для изменения наряду с мышлением и своего
поведения. Раздел 4 более подробно объясняет, как это делать. На данный момент
вам следует подумать о том, в чем вы хотели бы изменить свой образ действий,
чтобы иметь возможность работать в этом направлении.
Можете использовать любые идеи из этой книги, которые помогут вам обдумать,
какой план действий вы могли бы для себя составить. Примеры в заполненной
форме записи мыслей на следующей странице были составлены таким образом,
чтобы проиллюстрировать, как использовать эту форму, и должны прояснить для вас
весь процесс. Но помните, что если у вас появятся с ней трудности, вы можете
адаптировать ее под свои нужды.
85
Полная запись мыслей

Ситуация Мысли, которые Возможные Изменения в чувствах (от План действий (какие
(конкретизируйте) расстраивают (отделяйте альтернативы (может -10 до +10) свои действия вы хотели
различные мысли одну от быть больше, чем одна) бы изменить?)
другой)
Разговаривал с К. на Я не могу внести Не «никакого», а просто Немного лучше: наверное, Подумать о том, как
вечеринке. никакого вклада в достаточно небольшой. И примерно от +2 до +3. начинать разговоры.
Разговор застрял, и я не общение. мне есть что Послушать, как делают
знал, что сказать предложить, просто я не это другие.
дальше. могу это показать. Когда разговор
Он, должно быть, Я не знаю, что он застревает и я не знаю,
думает, что я думает. что сказать дальше,
безнадежен. Нас ведь двое. Может отходить и пробовать
быть, причина говорить с кем-то еще.
затруднения в разговоре
отчасти – в нем.
Был в баре со спортивной Они заметят мою дрожь. Хорошо, они могут В теории – намного Постараться перестать
командой, поднимал со Это меня выдает. заметить. Но дрожь – лучше. Если бы я мог по- беспокоиться из-за
стола напиток, и у меня это не такая уж беда. настоящему поверить в дрожи, и делать то или
тряслись руки. Иногда с каждым может это, было бы +8. А иное, несмотря на это.
случиться. сейчас, фактически где- Начать больше
Они увидят меня Кажется, я нужен им в то +6. разговаривать с людьми,
насквозь, и обнаружат, команде, значит, вместо того чтобы
какой я неадекватный. невозможно, чтобы я был обращать внимание, как я
совсем неадекватным. себя чувствую.
Боюсь идти на работу. Можно было бы позвонить От этого я бы только Все еще боюсь идти, но Можно было бы спросить
Надеюсь, что никто не и сказать, что я заболел. почувствовал себя хуже: и знаю, что буду у других, чем занимались
спросит, как я провел стыдился бы себя. чувствовать себя лучше, они, может быть, это
выходные. Можно было бы выдумать Да, но это было бы если пойду, чем наоборот. наведет меня на мысли.
что-нибудь, чтобы им неправдой, и они могли бы Нужно что-нибудь
сказать. меня поймать. Пожалуй, чувствую запланировать,
такую же тревожность: независимо от того,
Все, кроме меня, живут Может быть. А может нет изменений = 0. будет ли у меня
активной общественной быть, и нет. На самом компания.
жизнью. деле, я еще не знаю.
86
Будьте честны
Важно быть с собой честным при заполнении этих рабочих листов. Важно даже
тогда, когда вы поначалу чувствуете себя хуже, глядя в лицо своим трудностям и
негативным мыслям - или чувствуете себя неловко. Когда вы добьетесь большего
успеха в нахождении альтернатив, вы сможете изменить то, как вы себя чувствуете, и
разработать такой план действий, какой хотите.
Записывайте
Кроме того, важно выполнять данное упражнение на бумаге. Продумывание

чего-либо в голове - намного труднее, чем может показаться. Легко проскочить мимо
трудностей или сформулировать альтернативы и планы слишком расплывчато, если
их не записывать.
Когда вы как следует усвоите этот метод, записывать что-либо больше не
понадобится. Вы сможете большую его часть выполнять мысленно, оказываясь в
ситуациях, которые в действительности вызывают у вас тревожность. Но когда вы
только начинаете, записывать очень важно. Как сказала Сэлли, (застенчивая
женщина, с которой мы познакомились ранее) когда попробовала это, существует
риск, что тревожность внезапно унесет вас, как на американских горках, и вы так
переполошитесь, что не сможете продолжать мыслить рационально или ясно.
Однако она обнаружила, что если находила способ взять паузу и успокоиться, то была
способна "оценить ситуацию и взять себя в руки", и тогда рациональное мышление
имело возможность к ней вернуться. Также она напоминала себе, что пытается
изменить модели мышления, которые присутствовали у нее долгие годы - а никто не
говорил, что это будет легко. Такого рода деятельность становится легче с
практикой. А когда данные методы изменения моделей мышления будут
использоваться совместно с теми, которые мы рассматриваем в разделах по
снижению сосредоточенности на себе и на том, как мы выглядим в глазах других, по
изменению моделей поведения и повышению уверенности, то это полностью откроет
вам дорогу к преодолению социальной тревожности.
87

Ситуация Мысли, которые Возможные Изменения в чувствах (от План действий
расстраивают альтернативы -10 до +10)
88
Изготовление карточек для облегчения

запоминания новых моделей мышления
Старые модели мышления - как плохие привычки, и они имеют обыкновение
возвращаться снова и снова. Бывает слишком легко соскользнуть на свои
излюбленные способы предвзятого мышления (см. страницы 63-67). Один из
способов помочь себе сломать эти старые привычки - изготовить карточки, которые
помогут вам сформировать новые привычки. Карточки - это маленькие напоминания
о новых способах мышления, которые можно носить с собой. Карточки полезны,
потому что они более долговечны, чем кусочки бумаги, и их можно положить себе в
карман или кошелек и легко держать под рукой.
Итак, возьмите карточку и на одной ее стороне напишите одну из своих типичных
мыслей, которые вас расстраивают, например, таких как:
• "Все могут увидеть, как я нервничаю"

• "Я вечно выставляю себя дураком"
• "Они думают, что я не стою их общества"
Или вопрос о вашем излюбленном способе предвзятого мышления:
• "Опять я занимаюсь чтением мыслей?"
На обратной стороне напишите альтернативные способы мышления, которые, по

вашему мнению, полезны. Например:
• "Я выгляжу не так взволнованно, как себя чувствую"

• "Я уже много раз справлялся с ситуациями нормально"
• "Я знаю: я тоже могу дать своим обществом что-то стоящее".
Используйте заднюю сторону карточки, чтобы резюмировать проделанную работу

и напомнить себе о других способах мышления и произошедших вещах, которые идут
вразрез с вашими старыми моделями мышления.
Постоянно носите карточку с собой. Тогда вы сможете использовать ее в любой
момент, когда вам будет нужно:
• Когда идете на какое-то трудное для себя мероприятие

• Когда приезжаете куда-то и перед тем как приступить к тому, что вам
предстоит делать
• После того, как вы уходите, и прежде чем начнется разрушительный "разбор
причин неудачи"
• Чтобы обеспечить себе столь необходимую поддержку, когда чувствуете, что
ваша уверенность ослабевает.
89
Запишите здесь несколько своих ключевых идей, позитивных мыслей или

напоминаний о своем тревожном стиле мышления. Потом перепишите их на
карточку.
90
Резюме
1. Мысли влияют на ваши чувства, в чувства - на ваши мысли. Изменение
образа мышления поможет вам почувствовать себя лучше. Существует
множество разнообразных мыслей, многие их которых большинство
людей не имеет необходимости выражать словами.
2. Первый шаг заключается в идентификации ваших способов мышления.
3. Некоторые модели мышления являются отражением предубеждений.
Способы предвзятого мышления с наименьшей вероятностью являются
верными. У многих из нас есть "излюбленные" предубеждения, и если
вы знаете, в чем они заключаются, то вам будет легче им
противодействовать.
4. Второй шаг - это поиск альтернативных способов мышления.
5. Хорошие альтернативы обычно можно выразить умеренными и
сбалансированными по характеру (а не категоричными) языковыми
средствами.
6. Когда вы в себе сомневаетесь и говорите: "Да, но..." – это затрудняет
нахождение альтернатив.
7. Найти альтернативы бывает легче, если использовать подход,
заключающийся в сострадании, понимании и ободрении, который вы
применили бы, если бы помогали кому-то другому.
8. Крайне полезно заполнять формы записи мыслей. Хотя упражнения
данной главы и можно выполнять в уме, они окажутся для вас намного
эффективнее и полезнее в долгосрочной перспективе, если вы будете
практиковать и их выполнение на бумаге.
9. Бланки трех форм записи мыслей, приведенных в данном разделе,
можно найти в конце этой рабочей тетради.
10. Резюмируйте работу, которую вы проделываете, на карточке и
используйте ее в качестве напоминания о новых и более полезных
способах мышления.
91
РАЗДЕЛ 4: Изменение образа действий

Этот раздел поможет вам понять, как начать изменять образ своего поведения:
• Как проводить миниэксперименты по изменению образа действий

• Как изменить ваши способы защитного поведения
• Как перестать избегать ситуаций
• Как вести запись своих экспериментов
• Почему у вас нет необходимости учиться тому, как вести себя "правильно"
• Как начать идти на риск
• Как справляться с отступлениями назад и чувством тревожности.
Прежде чем начать работу над данным разделом, вспомните о том, что мысли,
чувства и поведение тесно связаны друг с другом. Вот почему так важен предыдущий
раздел об изменении образа мышления. Если вы думаете, что как следует не
вписываетесь в общество окружающих людей, то, вероятно, чувствуете себя
удрученным и ведете себя таким способом, который снижает интенсивность вашего
общения с ними. Поэтому важно как мыслить по-новому, так и действовать.
Изменения сразу в двух этих направлениях помогут вам чувствовать себя менее
тревожным и более счастливым.
Новые способы действий

В данном разделе мы рассмотрим эксперименты с новыми способами действий,
такими как:
• Повышение общительности
• Задавание большего количества вопросов
• Приложение усилий для знакомства с новыми людьми.
Когда вы действуете по-новому, то даете себе возможность напрямую проверить

собственные мысли о социальных ситуациях. Это бросает вызов тревожным
прогнозам, которые у вас, вероятно, есть относительно того, что произойдет - таким
как:
• "Я все время буду чувствовать себя ужасно"

• "Я не смогу донести то, что имею в виду. Я собьюсь и запутаюсь".
Подобные мысли вызывают у вас желание защитить себя и держаться в

безопасности. Но если вы будете всего избегать и удерживать себя, то никогда не
узнаете, верны ли ваши прогнозы. Когда вы идете на риск и делаете что-то не так,
как раньше, это может позволить вам узнать, верны ли были ваши прогнозы или нет.
Может быть, вы расстраивали сами себя безо всякой причины.
Большинство людей с социальной тревожностью хотят защититься от
92
неловкостей или унижений, которых они боятся. Но если вы пытаетесь удерживаться

в безопасности от возможной катастрофы и избегаете таких действий, которые
вызывают у вас чувство риска, то ваша жизнь становится ограниченной.
Зачастую ваш образ мыслей и чувств заставляет вас думать, будто держаться в
безопасности - единственный разумный вариант. Способы защитного поведения и
избегание - это понятные реакции на чувство тревожности, но в долгосрочной
перспективе они скорее сохраняют трудности, чем решают их. Справиться с мыслями
- это уже начало, но если вы намереваетесь преодолеть социальную тревожность, то
принципиально важно изменить и свое поведение.
Что означает изменение поведения?

Важно распознать, какими способами социальная тревожность или застенчивость
воздействует на ваше поведение. Сделав это, вы извлечете из данного раздела
максимальную пользу. Рассмотрим некоторые ключевые вопросы, которые помогут
вам по-настоящему сконцентрироваться на вашем текущем образе поведения и на
том, что вы хотели бы изменить. Мы увидим, как на эти вопросы ответил Джо,
мужчина 28 лет, страдающий социальной тревожностью, а потом мы бы хотели,
чтобы вы ответили на эти вопросы для себя.
Четыре ключевых вопроса
1 Что бы вы хотели сделать?
Подумайте, что бы вы хотели делать, но не делали из-за чувства социальной

тревожности. Несколько примеров могут подтолкнуть ваши мысли в нужном
направлении:
• Сделать первый шаг, чтобы узнать кого-то получше

• Пригласить куда-нибудь кого-то, кого вы не очень хорошо знаете
• Поискать новую работу
• Не согласиться с кем-то из руководителей
• Озвучивать просьбы - например, попросить кого-то помочь вам, или чтобы кто-
то убавил музыку, или чтобы вам дали заслуженную прибавку к зарплате
• Пригласить людей к себе домой
• Принять предложение о повышении квалификации, или должности с более
высокой степенью ответственности, или о повышении по карьерной лестнице
• Воспользоваться возможностью выйти за привычные рамки и обрести новый
навык.
93
Джо написал:
Я бы хотел более легко общаться с моей коллегой Колетт.
Напишите здесь, что бы вы хотели делать, если бы чувствовали меньшую

тревожность:
2 Что случилось бы, если бы вы сделали то, что хотели бы сделать?
Теперь спросите себя, что стоит на вашем пути к тем вещам, которые вы хотели бы
делать, и что препятствует реализации вашего потенциала.
Конечно, вы могли бы ответить: "моя социальная тревожность". Но задумайтесь
над данным вопросом поглубже и спросите себя, что значат для вас эти ситуации.
Например, видите ли вы в них источники потенциальной неловкости и унижения,
которые делают их слишком рискованными для того, чтобы сделать попытку?
Кажется, будто попытка сделать что-то подобное поставит на карту слишком
многое. Есть вероятность, что что-то пошло бы не так. Опасности и угрозы
препятствуют вам и удерживают вас от движения вперед. То значение, которое они
для вас имеют, мешает вам вести себя так, как вы повели бы себя в противном случае.
Напишите здесь, что, по вашему мнению, пошло бы не так, если бы вы сделали то,
что хотели бы сделать.
Возможно, я бы как-то глупо пошутил, и это не было бы смешно. Колетт подумала

бы, что я идиот.
Ваш ответ:
94
3 Что случилось бы, если бы ваш прогноз оказался неверным?
Когда что-то кажется угрожающим, вы думаете о том, как себя защитить. Для этого
есть два основных способа:
1 Держаться в безопасности
2 Избегать ситуаций.
Отказ от способов защитного поведения и избегания помогает выяснить, являются

ли эти угрозы действительно серьезными или нет. Если ваш прогноз неверен, то
угроза для вас ослабнет, когда вы посмотрите в лицо тем ситуациям, которых
боитесь. Таким образом вы продолжаете процесс изменения, который начали с
работы над своими мыслями.
4 Если бы ваш прогноз был неверным, и ситуации раз за разом оказывались

бы лучше, чем вы со страхом ожидали, то что бы это для вас значило? Что это
значило бы в отношении вас?
Если бы я был более общителен и выражал свою индивидуальность, то Колетт

узнала бы меня лучше. Мы на самом деле могли бы сблизиться и стать настоящими
друзьями. Это значило бы, что я стал бы менее одинок. Это значило бы, что я мог бы
быть самим собой и люди принимали бы меня таким, какой я есть.
Напишите здесь свой ответ.
Размышление о сделанном
Идея этих вопросов заключается в том, чтобы заставить вас подумать о том, что
вы были бы способны делать, если бы не страдали тревожностью или
застенчивостью, и что бы это для вас значило. Когда вы систематически воплотите
все приведенные ниже идеи и начнете изменять свой образ действий, мы хотим,
чтобы вы так же систематически довели до конца и эти изменения, обдумывая их
возможные последствия.
Изменять свое поведения и делать то, что вы находите трудным, - это важно. Но
максимальный эффект достигается тогда, когда после этого вы останавливаетесь и
думаете о том, что сделали. Давайте тщательнее рассмотрим, почему это имеет столь
решающее значение.
95
Как производить устойчивые изменения

Многие люди с социальной тревожностью продолжают делать то, чего боятся,
даже если при этом чувствуют себя ужасно. Они ходят туда, где встретят незнакомых
людей, едят в гостях и посещают корпоративные мероприятия. Но они
обнаруживают, что совершение действий, которых они боятся, не имеет устойчивого
эффекта. Они хотят реализовать свой потенциал и быть самими собой. И они думают
(правильно), что если не делать эти вещи, то им, скорее всего, будет только хуже.
Однако часто их мужество не вознаграждается, и, несмотря на него, проблема
удерживается.
Почему это происходит? Одна из причин заключается в том, что мужественное
действие, или само по себе изменение в поведении, не имеет для вас реального
значения. Оно не меняет ваших ожиданий и прогнозов о том, что может произойти в
следующий раз, если вы не будете работать и над ними. Вы всегда можете списать
единичный успех на счастливый случай или предположить, что успешные аспекты
дела - это заслуга других людей, а не ваша.
Неотступно следуйте всем четырем шагам, описанным ниже, чтобы справиться с
защитным поведением и избеганием. Потому подумайте об изменениях, которые вы
производите, следуя им. Это поможет получить устойчивые результаты. По ходу дела
вы сможете проверять свои прогнозы и действительно замечать и осознавать ваши
изменения. Наконец, это придаст новое значение вашему взаимодействию с другими
людьми, - и тем моментам, когда такое взаимодействие идет не по плану.
Способы изменения образа действий:

миниэксперименты
Для изменения своего поведения не нужны особые навыки. Это не то же самое, что
изучать какой-то совершенно новый язык. Это больше похоже на поиск способа
освобождения от того, что удерживает вас от движения вперед, чтобы иметь
возможность быть собой и чувствовать себя при этом более комфортно.
Два главных способа изменения поведения таковы:
1 Отказаться от защитного поведения

2 Смотреть в лицо ситуациям, а не избегать их.
Основной метод, который помогает решить, как изменить свой образ действий,
заключается в проведении миниэкспериментов. Все, что вам для этого нужно, -
любопытство относительно того, что произойдет, когда вы будете вести себя по-
другому. В ходе миниэксперимента нужно следовать четырем основным шагам. Они
касаются как защитного поведения, так и избегания. Сейчас давайте рассмотрим их с
точки зрения изменения защитного поведения.
96
Изменение защитного поведения

Как мы видели ранее, одна из трудностей в отношении социальных ситуаций
заключается в том, что вы не можете контролировать других людей. В любой момент
они могут сделать что-то, что вы находите угрожающим, например, спросить вашего
мнения или представить вас человеку, с которым вы чувствуете себя наименее
способным разговаривать, или отойти от вас в тот момент, когда вы с ними
разговариваете. Способы защитного поведения - это те действия, которые вы
предпринимаете, чтобы защитить себя от подобных угроз. Мы рассматривали их
ранее, в Разделе 7 Первой части, на странице 95.
Проблема с защитным поведением
С защитным поведением связаны три основных проблемы.
1 Оно снижает вашу уверенность

Защитное поведение в долгосрочной перспективе снижает вашу уверенность,
потому что оно поддерживает в вас идею о том, что вам необходима защита: что без
нее вы будете в опасности.
Например, Джо, с которым мы познакомились ранее, практиковал такой способ
защитного поведения как избегание зрительного контакта с малознакомыми
людьми. Социальная тревожность делала его косноязычным, а он чувствовал, что
если посмотрит кому-то глаза, то ему могут задать вопрос. Таким образом его
защитное поведение мешало ему вести себя более уверенно в социальном плане.
2 Мешает вам узнать правду

Одно из последствий влияния защитного поведения заключается в том, что вы
предполагаете, будто оно сработало: будто оно успешно воспрепятствовало
возникновению угрозы или свершению катастрофы.
Поэтому когда Джо отводил глаза в разговоре с другими людьми, он фактически
уходил от разговора, предоставляя другим людям его продолжить. Кажется, никто не
осознавал, насколько опустошенным он чувствовал себя, когда разговор
продолжался. Это заставляло его выпадать из разговора, но зато не ставило его в
центр внимания из-за неуклюжести в общении и не провоцировало неловкой паузы.
Он чувствовал себя в большей безопасности, но в то же время лишал себя
возможности взаимодействия с другими, которое могло бы поспособствовать его
изменению и развитию. Способы защитного поведения, например, когда вы
закрываете лицо волосами или курите, чтобы чем-то занять руки, поддерживают
проблему в действии, поскольку не позволяют вам узнать, что те катастрофы,
которых вы боитесь, - в большей степени плод вашего воображения, чем реальность.
97
3 Усугубляет ситуацию
Способы защитного поведения могут и усугубить ситуацию, особенно когда
становятся заметными или если провоцируют реакцию со стороны окружающих.
Например, когда вы пытаетесь не привлечь к себе внимания, говоря тихо, это
может привести к тому, что кто-нибудь попросит вас повторить только что
сказанное. Вы вынуждены повторить свои слова еще раз, когда все будут слушать.
Аналогичным образом, если вы не рассказываете о себе ничего личного, чтобы
оставить спрятанным свое "истинное я", это может вызвать к вам любопытство со
стороны окружающих, особенно если они хотят проявить дружелюбие, и поэтому они
начинают задавать наводящие вопросы.
Каковы ваши способы защитного поведения?

Каждый изобретает свои собственные способы защитного поведения, поэтому
только вы точно знаете, что делаете лично вы. Вот несколько примеров
распространенных способов защитного поведения:
• Смотреть в пол, чтобы никто не мог встретиться с вами взглядом

• Носить легкую одежду на случай, если вам будет жарко, и вы вспотеете
• Выходить из помещения сразу по окончании встречи или мероприятия, чтобы
не было необходимости участвовать в "непринужденных разговорах"
• Пытаться особенно тщательно выверять свои слова или следить за тем, чтобы
они имели смысл
• Держать в поле зрения возможные пути отступления, когда вы чувствуете себя
некомфортно, или заблаговременно вооружаться предлогами для того, чтобы
уйти
• Пытаться не привлечь нежелательного внимания.
Шаги к отказу от защитного поведения

Необходимо сделать четыре шага, и эти четыре шага в совокупности образуют
собой миниэксперимент.
1 Осознайте, что вы делаете, чтобы себя защитить

2 Идентифицировать свой прогноз относительно того, что могло бы случиться,
если бы вы себя не защищали. Это конкретизирует опасность, от которой вы
призываете свое защитное поведение себя защищать.
3 Выяснить, что произойдет, если вы откажетесь от защитного поведения
4 Сформулируйте для себя выводы из сделанного.
Рассмотрим каждый из этих шагов подробнее.

98
Шаг 1: Идентификация своего поведения

Чтобы решить проблему защитного поведения, нужно сначала осознать, что вы его
используете. Это не так легко, как может показаться. Некоторые способы защитного
поведения могут быть уже настолько привычными, что вы перестаете их замечать.
Это может быть что-то, о чем знаете только вы - например, когда вы заранее
репетируете свои слова, - а может быть что-то, заметное другим, например, когда вы
носите "правильный" вид одежды. Сюда могут включаться и какие-то вещи, которые
вы наоборот не делаете - например, не говорите о себе и своих чувствах, не
рассказываете историй или шуток.
Подумайте о недавней ситуации, которую нашли для себя трудной. Теперь
спросите себя, что вы сделали, чтобы наверняка не чувствовать себя уязвимым или
незащищенным. Возможно, полезно будет подумать и о том, что усугубило бы для вас
ситуацию – например, необходимость выступать с речью без записей или
невозможность выпить перед тем, как вы пошли на какое-то мероприятие.
Использование "опор" - распространенный способ удерживаться в безопасности.
Другие люди тоже могут быть частью вашего защитного поведения. Есть ли люди,
присутствие которых "внушает вам спокойствие", так что, когда они находятся
рядом, вы чувствуете себя лучше? Используете ли вы их как часть своей системы
безопасности?
Ответьте на следующие ключевые вопросы, которые помогут вам
идентифицировать ваши способы защитного поведения
1 Что вы делаете, чтобы помешать плохому случиться?
2 Как вы защищаетесь от неловкостей при общении, которых вы боитесь?

99
3 Если вы внезапно чувствуете себя под угрозой, то что вы делаете в первую

очередь?
4 Что вы делаете, чтобы не дать другим людям заметить ваши симптомы?
5 Что вы делаете, чтобы гарантированно ничего не сделать неправильно?
6 Что вы делаете, чтобы скрыть свою проблему или воспрепятствовать ее

проявлению?
100
Теперь кратко перечислите свои способы защитного поведения в виде списка в

отведенном ниже месте. Можете дополнять этот список по мере того, как будете
вспоминать о новых способах.
Мои способы защитного поведения:
Шаг 2: Прогнозирование
Шаг 2 заключается в обдумывании того, что случилось бы, если бы вы отказались
от своего защитного поведения и перестали защищаться. Вспомните конкретные
моменты и события, когда переживали негативные чувства. Выберите какой-то один,
который ясно помните. Либо начните с размышления о чем-то, что может достаточно
скоро произойти, и спросите себя, каких возможных ситуаций в связи с этим вы
боитесь.
Существует множество вопросов, которые можно задать себе на данном этапе,
например:
• Что произойдет, согласно вашему прогнозу?

• Вы боитесь, что у вас что-то пойдет не так - что это?
• Что случилось бы, если бы вы себя не защищали?
Но важнейший ключевой вопрос, на который нужно ответить, - следующий:
Что могло бы с вами случиться в худшем случае?
Обязательно дайте себе "заглянуть в пропасть", и постарайтесь описать словами ту

катастрофу, которая произойдет по вашим прогнозам. Напишите это чуть ниже в
отведенном месте, чтобы наверняка знать, что это.
Иногда ваш худший страх, когда вы выводите его на поверхность, на поверку
звучит не столь страшно. Иногда он звучит настолько утрированно, что вы
моментально понимаете: вероятность того, что он оправдан, крайне мала - например,
когда вы думаете, что все будут открыто показывать на вас пальцем или смеяться
над вами.
Другие прогнозы имеют под собой более реальную почву. Луиза, которая прятала
лицо за волосами, чтобы скрыть, как она краснеет, боялась, что ее высмеют - как это
в реальности делали ее школьные друзья, когда видели ее разгоряченное, пылающее,
101
как огонь, красное лицо, каковым оно становилось, стоило кому-то с ней заговорить.
Билл, который все время пытался рассказывать шутки на работе, боялся, что его
отвергнут, и он окажется в полной изоляции, если не будет шутить, как все.
Мой прогноз:
Как сделать прогноз доступным для проверки

Теперь, когда вы вывели на поверхность свой худший кошмар, давайте рассмотрим
написанное вами более пристально. Подумайте о том, как вы сформулировали свой
прогноз. Возможно ли проверить его в реальной жизненной ситуации?
Пожалуй, легче всего проверять прогнозы касательно самого себя. Например,
легко можно проверить следующие идеи:
• "Я задрожу и разолью напиток".

• "Моя тревожность выйдет из-под контроля".
Чтобы прогнозы касательно других людей поддавались проверке, нужно их

конкретизировать. Например, можно спрогнозировать, что люди будут с изумлением
на вас смотреть или что они будут вас игнорировать. Эти прогнозы о том, как
поведут себя другие люди, можно проверить. Но никакие эксперименты, скорее
всего, не смогут точно показать, что думают о вас другие люди. Прогнозы о мыслях и
установках других людей проверить очень сложно.
Например, чтобы проверить прогноз о том, что вас отвергнут, и вы окажетесь в
полной изоляции, вам сначала понадобилось бы разобраться в том, как вы узнаете,
что это происходит. Вам нужно было бы определиться с признаками, которые
свидетельствовали бы о том, что вас отвергают. И вам нужно было бы убедиться в
том, что вы не относите какие-то неявные или общие элементы поведения, (когда,
например, кто-то от вас отворачивается, или зевает), к признакам того, что вас
отвергают. Эти вещи могли бы произойти и по многим другим причинам. Например,
человек мог услышать, как кто-то позвал его, или быть уставшим. Такие признаки
оставляют слишком много простора для вашей личной обусловленной тревожностью
интерпретации.
В данном случае лучше было бы проверить конкретный прогноз о том, что вы
почувствуете себя отвергнутым, или что другие люди не будут заводить с вами
разговоры, отвечать на ваши реплики, смотреть вам в глаза или не пригласят вас к
ним присоединиться, и так далее.
102
Когда люди прогнозируют реакции на себя со стороны других людей, например,

что их не воспримут всерьез, то сделать такие прогнозы доступными для проверки
бывает особенно трудно. Как вы узнали бы, принимают ли вас всерьез? Как вообще
кто-то узнал бы? Вы могли бы решить для себя, что считать признаками того, что вас
не принимают всерьез, и определить конкретные критерии этого, например, если
человек никогда не слушает, что вы говорите, или всегда игнорирует ваше мнение.
Однако определения, в которых используются "категоричные" слова типа "никогда"
и "всегда", редко оказываются истинными (см. страницу 78).
Смысл в данном случае заключается в том, что иногда сама по себе попытка
сформулировать конкретные прогнозы обнаруживает, что прогноз является
настолько общим – или настолько сверхобобщенным, что его правдивость крайне
маловероятна. Будет полезнее всего, если вы построите конкретные прогнозы,
которые кажутся вам реалистичными. Тогда их проверка выяснит для вас что-то
такое, чего вы еще не знали.
Держа это в голове, постарайтесь переписать свой прогноз таким образом, чтобы
его действительно можно было проверить.
Шаг 3: Выяснение того, что произойдет, если вы откажетесь от

защитного поведения
На данном этапе вам нужно подумать о том, как изменить свое поведение: о том,
миниэксперимент какого рода вы проведете.
Сначала подумайте, в какой ситуации вы бы хотели что-то изменить, например, в
ситуации общения по телефону в тот момент, когда другие слушают, или в ситуации
начала разговора с кем-либо. Запишите ее здесь.
103
Теперь подумайте о том, что вы сделаете по-другому. Будьте в этом достаточно

конкретны. Вам следует выбрать один из способов защитного поведения из своего
списка и придумать для себя эксперимент, который позволит проверить, что
произойдет, если вы войдете в соответствующую ситуацию "незащищенным". Вот
несколько экспериментов, которые вы можете попробовать провести:
• Смотрите людям в глаза во время разговора, а не избегайте зрительного

контакта
• Скажите, что думаете, а не просто соглашайтесь с другими
• Расслабьте пальцы, когда сжимаете телефон, карандаш или кружку кофе
вместо того, чтобы напрягаться в попытке контролировать дрожь.
Луиза, которая пыталась скрыть то, что она краснеет, провела эксперимент, собрав
волосы и ровно держа голову, будучи у всех на виду. Билл, который все время
пытался рассказывать шутки, вместо этого попробовал помолчать до тех пор, пока у
него не появлялось что сказать.
Цель состоит в том, чтобы выяснить, является ли опасность, которой вы боитесь,
реальной. Чтобы сделать это, нужно сбросить свои доспехи, и посмотреть,
произойдет ли та катастрофа, которой вы боитесь.
Запишите здесь, в чем вы измените свои действия.
Начать действовать - это самый сложный шаг, который на первых порах ощущается
как крайне рискованный. Но его стоит сделать, потому что он запускает процесс
повышения вашей уверенности в себе. Если чувствуете тревожность в первый раз,
когда в чем-то изменяете свои действия, то попробуйте еще раз и посмотрите, начнет
ли снижаться степень вашей тревожности.
Напоминание: фиксированного, жесткого, единственно правильного способа
действий в обществе не существует; имеется множество способов. Ваш образ
действий, когда вы научитесь расслабляться и быть собой, будет ничем не хуже
образа действий другого человека.
Попытки держаться в безопасности имеют обыкновение делать вас более
напряженным и негибким, чем вы были бы, если бы не предпринимали таких
попыток. Поначалу отказ от защитного поведения вызывает тревожные чувства, но
как только вы привыкнете обходиться без него, это позволит вам адаптироваться по
мере того, как будет разворачиваться ситуация, и освободит вас для того, чтобы вы
могли взаимодействовать с другими людьми новым и более естественным образом.
104
Шаг 4: Оценивание происходящего

Подумайте о том, что на самом деле произошло, когда вы повели себя по-новому.
Убедитесь, что придерживаетесь реальных фактов, не делаете поспешных выводов о
мыслях других людей и не предполагаете, будто из-за вашего чувства тревожности
вы сделали что-то глупое или обнаружили свои основные слабости.
Спросите себя: Сбылся ли прогноз? Были ли вы правы? Или ваша тревожность
ввела вас в заблуждение? Видели ли вы вещи в тревожном свете больше из-за
собственного страха, чем из-за реальных фактов? Уверены ли вы, что ваши
наблюдения соответствуют реальным фактам, а не вашим чувствам в отношении
этих фактов? Напишите здесь, что произошло.
На странице 107 вы найдете рабочий лист для записи своих миниэкспериментов

по изменению вашего защитного поведения. В конце рабочей тетради есть
дополнительные пустые бланки. Мы заполнили для вас рабочий лист на странице
106, чтобы помочь вам заполнить свой. Чтобы оценить свои миниэксперименты
хорошо и точно, требуется необыкновенно много практики. Заполнение рабочего
листа поможет вам извлечь максимальную пользу из проводимых экспериментов.
Что если случится худшее?

Отказ от защитного поведения вызовет чувство риска. Для этого потребуется
мужество, потому что всегда кажется возможным, что на самом деле произойдет то,
чего больше всего боишься. Относительно данной проблемы можно дать два ответа.
1 То, чего вы больше всего боитесь, редко случается на самом деле.
Действительно, то, чего вы боитесь, случится с большей вероятностью, если вы

продолжите использовать защитное поведение, чем, если вы от него откажетесь.
Например, Луиза, которая постоянно пыталась спрятать то, как она краснеет, на
самом деле только привлекала к себе внимание, когда пыталась спрятаться. Она
привлекала к себе внимание, которого пыталась избежать, и из-за этого вероятность
того, что она покраснеет, повышалась. Когда она перестала пытаться спрятаться и
просто позволила пунцовым пятнам на своем лице появляться и исчезать, когда им
вздумается, она осознала, что другие следуют ее примеру. Они тоже перестали
обращать внимание на то, что она краснеет, и продолжали общаться с ней
совершенно нормальным образом.
105
А Билл, который перестал пытаться рассказывать шутки и поддерживать

шутливые разговоры с коллегами на работе, быстро осознал, что напряженные и
нервные шутки, которые он обычно произносил, в большинстве своем не удавались.
Они скорее только побуждали к насмешкам, которых он боялся, а не позволяли ему
быть тем тихим человеком, которым он на самом деле являлся.
2 Если то, чего вы боитесь, случается, это может на самом деле не

быть катастрофой
Представьте, что вы всегда держались в безопасности, никогда не позволяя кому-

либо узнать, что вы чувствуете, и не говоря, что на самом деле думаете. Затем вы
решаете собрать все свое мужество и открыть что-нибудь важное о себе кому-то, кого
уважаете. В результате кажется, будто они отмахиваются от вас и ваших чувств либо
что им скучно и не интересно. Спросите себя:
• Как вы узнали бы, что они подумали?

• А что они почувствовали?
• Или что означали их реакции?
• Могли ли они неправильно понять сказанное вами?
• Или они проявили бесчувственность, потому что не осознали, насколько это
было для вас важно?
Реальность такова, что другие люди часто не реагируют так, как вы надеетесь, но
тому есть множество причин. Люди с социальной тревожностью склонны принимать
такие случаи на свой счет и увлекаться чтением мыслей. Помните: из-за того, что
другие люди отреагировали неотзывчиво или бесчувственно, вы не становитесь
менее приемлемым в обществе, как человек, а ваши чувства не становятся менее
важными или значимыми.
Смотрим в лицо своим страхам, прекращая всего

избегать
Избегание - это несовершение каких-то действий по причине вызываемого ими
страха или тревожности. Мы впервые рассматривали избегание в Первой части,
Разделе 2, на странице 22. Это один из более крайних вариантов удержания в
безопасности. Существует много видов избегания, и некоторые из них распознать
легче, чем другие. Примеры очевидных способов избегания включают в себя
следующие:
• Вы не ходите туда, где, как вы знаете, встретите людей

• Не пользуетесь телефоном
• Не едите на людях и не задаете вопросов
• Не разговариваете с незнакомцами
106
Запись мыслей для изменения поведения

Конкретная ситуация Прогноз Эксперимент (Как вы Что произошло в Выводы (Что это значит?)
(Подумайте о ситуации, в (Что произойдет, если вы выясните? В чем вы действительности? (Что
которой используете не будете удерживаться в измените свои действия?) вы наблюдали?
защитное поведение) безопасности? Если такое Придерживайтесь
произойдет, как вы об фактов.)
этом узнаете?)
Прячу лицо, когда кто-то Я покраснею и стану Я перестану прятаться, Я действительно Что краснеть - не такая
в офисе задает мне пунцовым. Они останусь у всех на виду и покраснел. Но я не катастрофа, как я
вопрос. отвернутся и позволю им увидеть, что прятался, и разговор боялся. Что мне не нужно
перестанут со мной происходит. просто продолжился. прятаться.
разговаривать.
Пауза в разговоре, когда я Молчание продолжится, и Я попробую ничего не Я действительно Я не единственный
начинаю говорить никто не заговорит. Моя говорить и подожду, пока испытывал сильную ответственный за то,
бессмыслицу, чтобы тревожность выйдет из- кто-нибудь другой тревожность, но все как все проходит.
просто заполнить под контроля и станет нарушит тишину. остальные просто
тишину. всем видимой. продолжили
разговаривать, когда
были готовы.
Хожу куда-то только Люди подойдут ко мне и Я выйду в более людное Я очень нервничал, но Полагаю, к этому можно
тогда, когда с скажут что-нибудь, на время, отвечу, если кто- нормально ответил привыкнуть. Кажется,
наименьшей что я должен буду то заговорит со мной, и кому-то, кто пожелал люди в такой обстановке
вероятностью встречусь ответить. Я не буду переходить на мне доброго утра. Я в любом случае не столь
или буду вынужден занервничаю и скажу другую сторону улицы, прошел мимо кого-то из заинтересованы в
говорить с кем-то из что-нибудь глупое. чтобы избежать встречи знакомых, но они ничего разговорах.
знакомых. с кем-то. не сказали.
107

108
• Не приглашаете кого-то на свидание

• Отказываетесь от приглашений.
Есть и много других.

Более скрытые способы избегания настолько близки человеку и становятся столь
неотъемлемой частью его образа поведения в моменты социальной тревожности, что
он часто их даже не осознает. Например, человек не заводит разговоров, не
инициирует общение с другими людьми, не принимает вызов или никогда не делает
чего-либо самостоятельно.
Некоторые люди учатся очень хорошо скользить по поверхности социальных
ситуаций и могут завести привычку приезжать на социальные мероприятия поздно, а
уезжать - рано. На вечеринке вы можете скрыто избегать разговоров с людьми,
помогая с раздачей еды и напитков или с уборкой, и находить возможность уделять
людям внимание только наполовину.
Боб, страдавший от сильной социофобии, описывал это как пребывание
"одновременно там и не там", с ним это происходило всякий раз, когда он оказывался
с группой людей, разговаривающих друг с другом. Он хотел участвовать в разговоре,
чувствовать себя своим в группе и быть ими принятым. Но, тем не менее, он
абстрагировался и чувствовал себя отстраненным большую часть времени.
Возможно, вам это знакомо.
Эксперименты для того, чтобы смотреть ситуациям в

лицо, а не избегать их
Те же самые четыре шага, которые мы использовали для отказа от защитного
поведения, можно использовать и для планирования того, как не избегать, а
смотреть в лицо тем вещам, которые вы находите трудными:
1 Идентифицируйте то, чего избегаете.

2 Сформулируйте прогноз. Свяжите свое избегание со своими мыслями о том, что
могло бы случиться, если бы вы перестали избегать.
3 Измените в чем-то свои действия: в данном случае, посмотрите страху в лицо, а
не избегайте его.
4 Оцените происходящее. Как можно объективнее обдумайте, что произошло.
Затем разберитесь, были ли верными ваши мысли о том, что может произойти.
Шаг 1: Идентифицируйте то, чего избегаете
Первый шаг звучит достаточно легко, и часто таким он и является. Однако

обдумывая, чего конкретно вы избегаете, помните: вы, возможно, единственный
человек, точно знающий, что это и как именно вам удается этого избежать.
Постарайтесь замечать те моменты, когда вам захочется чего-то избежать, и когда у
вас появится то самое ощущение желания замкнуться или спрятаться, которое ведет
109
к избеганию. Хороший способ проверить, избегаете ли вы чего-нибудь или нет, - это

спросить: "Если бы я был уверен в себе, я бы это сделал?"
Напишите здесь несколько вещей, которых вы избегаете.
Шаг 2: Спрогнозируйте, что могло бы произойти
Второй шаг состоит в том, что вы задаете себе вопрос - каков ваш прогноз или
ваши ожидания относительно того, что могло бы произойти, если бы вы сделали то,
чего избегаете. Так вы сможете идентифицировать, как ваш образ мышления
связывается с вашим избеганием.
Каков ваш худший страх? Есть ли у вас какие-то воспоминания о похожих
ситуациях или образы таких ситуаций, которые объясняют, почему они кажутся вам
столь тревожными? Здесь могут пригодиться ключевые вопросы для идентификации
мыслей; смотри Раздел 3, страницу 57.
Запишите свой прогноз или страх.
Шаг 3: Посмотрите в лицо своему страху
Третий шаг, который заключается в том, что нужно смотреть в лицо своему страху,
а не избегать его, - всегда самый трудный. Часто бывает полезно повышать свою
уверенность, начиная с более легких действий, прежде чем перейти к более сложным.
Можно начать с приветствия людей при встрече и постепенно подойти к
полноценным разговорам. Либо можете начать с того, что будете слушать других и
наблюдать за их действиями, и постепенно подойти к тому, что пригласите кого -
нибудь на свидание. Либо можете заняться общественно-полезной деятельностью в
своем квартале или записаться на какие-нибудь вечерние занятия в качестве шага на
пути к построению более личных отношений или лучших дружеских связей. Вашей
110
целью должна быть способность выполнить то действие, которого вы избегаете.

Напишите здесь, какими способами вы могли бы посмотреть в лицо своему страху.
Шаг 4: Оценивание произошедшего
Четвертый шаг состоит из двух частей:
1 Наблюдение за происходящим
2 Вычисление того, как это соответствует вашим первоначальным мыслям.
Бывает слишком легко проигнорировать или сбросить со счетов те вещи, которые

происходят в результате экспериментов, особенно, если нет ничего особенного, что
шло бы не так. Если вам удалось сделать что-то для вас новое, например, записаться к
парикмахеру, то легко подумать об этом как об обычном деле, которое и не должно
представлять для вас особых проблем.
Вот почему так важно идентифицировать свои прогнозы относительно того, что
может случиться, прежде чем взять и сделать то, чего вы в противном случае не
могли бы сделать. Когда вы поступаете таким образом, это позволяет вам выяснить,
подтверждаются ваши прогнозы или нет.
Например, возможно, вы ожидаете чувства неловкости и униженности из-за
необходимости смотреть в зеркало во время стрижки, или прогнозируете, что
человек, который будет вас стричь, сделает какое-нибудь личное замечание о вас или
будет задавать вам личные вопросы. Если вы точно знаете, чего ожидаете, то можете
выяснить, подтверждаются ли ваши ожидания или они были неверны.
Так, изменение образа действий может помочь изменить и ваш образ мышления, и
то, что вы делаете. В следующий раз ваши ожидания и прогнозы, основанные на
новых данных, наверняка будут другими.
Напишите здесь, что на самом деле произошло в ходе вашего первого
эксперимента. Как это соотносится с вашим прогнозом?
111
Ведение записей о ваших экспериментах

Используя рабочий лист на странице 112, ведите письменный учет тех рисков, на
которые вы идете, и того, что при этом происходит. В конце рабочей тетради есть
дополнительные бланки. Если вы не будете этого делать, то не узнаете, как
справляетесь. Удивительно, как легко это забыть, особенно когда то, что является
успехом для вас (например, разговор по телефону, когда вас слышат окружающие)
для остальных может быть абсолютно нормальным делом. Письменный учет
позволяет вам ясно видеть, что вы изменяете, и помогает вам планировать, что
делать дальше.
Другие виды экспериментов

Использование экспериментов, чтобы они направляли вас, когда вы решите в чем-
то изменить свой образ действий, - это способ извлечь максимальную пользу из
всего, что вы делаете. Они помогают наверняка свести воедино изменения в ваших
мыслях, чувствах и действиях. Когда это произойдет, ваша уверенность начнет расти
быстрее. По данной причине стоит как можно более творчески и максимально
включив воображение, подойти к придумыванию экспериментов для изменения
поведения.
Мы здесь сконцентрировались на том, как изменять защитное поведение и как
смотреть в лицо ситуациям, а не избегать их, но есть и другие виды экспериментов,
которые вы могли бы провести. Например, вы могли бы пойти куда-нибудь как
наблюдатель, а не как участник, и обратить внимание на то, что делают другие люди
и проявляет ли кто-то из них признаки тревожности или застенчивости.
Или можете поэкспериментировать с элементами социального взаимодействия,
которые служат для поддержки коммуникации. К ним относятся такие действия, как:
• Слушать других людей

• Смотреть на них
• Вычислять, что они чувствуют относительно того, что говорят
• Задавать вопросы, когда вы хотите что-то узнать о других
• Говорить, что вы думаете
• Выражать свои чувства.
Все эти действия помогают человеку присоединяться к обществу других и дают

ему большее чувство принадлежности к группе вместо чувства того, что он является
аутсайдером. Поэкспериментируйте, выполняя эти действия больше, чем обычно, и
меньше, чем обычно, и выясните, какое влияние это оказывает.
112
Запись мыслей, чтобы смотреть в лицо своим страхам

Конкретная ситуация Прогноз Эксперимент Что произошло в Выводы
(Подумайте о ситуации, (Что произойдет, если вы (Как вы будете смотреть действительности? (Что (Что это значит?)
которой избегаете) не будете этого в лицо своему страху? Что вы наблюдали?
избегать?) вы сделаете?) Придерживайтесь
фактов).
113
Еще один эксперимент, который может быть полезным, - это намеренно усугубить
свои симптомы. Он особенно поможет тем людям, которые боятся, что их симптомы
заметят, и думают, что, когда такое происходит, это имеет значение. Поэтому можете
заставить себя заметно дрожать или спотыкаться на словах, когда что-то говорите,
или осознанно повторяться, и тогда понаблюдать, что произойдет. Сначала
идентифицируйте свой прогноз: ту катастрофу, которой вы боитесь. Затем
используйте свою наблюдательность, чтобы выяснить, был ли верен ваш прогноз.
Это очень трудно сделать тем людям, которые убеждены, что есть правильный – а,
следовательно, и неправильный – образ действий, и что их образ действий
однозначно будет неправильным. Но и для них данный эксперимент также будет
особенно полезным.
Нужно ли учиться тому, как делать вещи правильно?

В каком-то смысле вся суть застенчивости и социальной тревожности сводится к
вашим действиям: к вашему страху относительно того, что вы можете или не можете
сделать. Вы боитесь, что сделаете нечто, что поставит вас в унизительное или
неловкое положение, или сделаете что-то, что обнаружит ваши симптомы
тревожности. Вы думаете, что поведете себя неприемлемым образом или сделаете
что-нибудь неправильно – уроните что-нибудь или выпалите что-то личное в
неподходящий момент.
Страх выдать себя своим поведением мешает вам вести себя естественно (не
сосредотачиваясь чрезмерно на себе и на том, как вы выглядите в глазах других).
Однако основной смысл изменения поведения заключается не в том, чтобы
научиться "действовать правильно". И не в том, чтобы научиться вести себя так,
чтобы с вами не случилось "плохого". Никакие действия из тех, которые вы можете
предпринять, не гарантируют вам защиту от случайного отвержения или от тех
моментов, когда вы чувствуете себя неловко и болезненно ощущаете, что обращаете
на себя общее внимание.
У каждого из нас бывают моменты, когда мы не можем придумать, что
интересного сказать кому-нибудь, когда мы бесспорно скучны. Социальные
неловкости продолжат преследовать всех нас, но их значение для нас может
измениться.
• Проблемы, связанные с общением, могут начать ощущаться как менее опасные

и угрожающие
• Они могут перестать мешать вам быть самим собой
• Они могут иметь менее разрушительное значение для вашего чувства
адекватности и приемлемости в обществе.
Они станут больше похожи на мелкие ошибки - как оставить дома зонтик или
забыть купить зубную пасту.
114
Почему работают эксперименты
Изменение поведения оказывает сильное влияние частично потому, что позволяет

делать то, что вы хотите делать, а частично потому, что может помочь изменить
значение, которое имеет для вас происходящее. Проведение экспериментов типа тех,
что мы рассмотрели в данном разделе, позволяет вам провести переоценку
социальных угроз и опасностей, чтобы их значение для вас изменилось. Они
позволяют выяснить, верны ли ваши тревожные прогнозы и ожидания, например,
относительно того, как вы можете поставить себя в неловкое или унизительное
положение.
Изменение ваших действий - это дополнительный способ выяснить, поможет ли
новая точка зрения на вещи, которую вы попробуете, или новая позиция, которую вы
займете, увереннее чувствовать себя при взаимодействии с другими. Поэтому
изменение вашего поведения также помогает вам реализовать свой потенциал и
быть самим собой.
Общепринятые социальные нормы

Некоторые люди думают, что чтобы достичь улучшений, им нужно научиться
тому, как правильно себя вести, будто есть некий правильный способ того, как и что
делать. Существуют определенные ситуации, в которых общепринятые способы
действий довольно похожи на правила, и тогда, конечно, может быть комфортнее
знать эти правила. Например, полезно знать, как:
• Заказывать еду в ресторане

• Записываться к врачу
• Делать то, чего от вас ждут, как от члена спортивного клуба, церкви, группы
вечернего обучения или комиссии.
В таких ситуациях изучение правил немного похоже на изучение "сценария" -

сценарий полезен, потому что говорит вам, как себя вести. Но помните: книги правил
не учитывают всех возможных вариаций. Иногда, даже если этого хочется,
использовать обычный сценарий невозможно: например, когда кто-то заводит с вами
личный разговор на работе или если вы встречаете своего врача в супермаркете.
Правила и сценарии полезны, но с другой стороны, они могут вас ограничивать.
Рассмотрим историю Дженни, чтобы лучше понять данную проблему.
КОНКРЕТНЫЙ ПРИМЕР: Дженни
Дженни была умелым и деятельным администратором гостиницы. Большую

часть своей жизни страдая от социальной тревожности, она, тем не менее,
испытывала очень мало трудностей с выполнением своей работы. Она была хорошо
115
подготовлена и тщательно научена тому, как справляться с различными видами

проблем, возникающих в рабочем процессе, включая урегулирование ситуаций с
жалобами или грубостью со стороны гостей. У нее была возможность
отрепетировать и попрактиковать все навыки, необходимые ей в работе, и
применение таких навыков являлось по большей части вопросом соблюдения правил. В
этом не было ничего личного. Действительно, она могла выполнять свою работу
независимо от того, как себя чувствовала, поскольку это стало подобно
переключению в автоматический режим или надеванию профессиональной маски.
Но хотя Дженни хорошо знала свой "сценарий", без него она чувствовала себя в
буквальном смысле "без защитной маски". В более личных ситуациях, в отсутствие
правил, которыми она могла бы руководствоваться, Дженни чувствовала себя в
растерянности и под угрозой. Она испытала глубокую неловкость, когда не смогла
придумать, что сказать коллеге, которую встретила во время прогулки на выходных.
Ее первые попытки преодолеть эту проблему состояли в поиске правил игры: она
лихорадочно пыталась найти "сценарий", который помог бы ей справиться с
ситуацией. Но к данному типу ситуаций ее никогда не готовили. У нее не было правил,
на которые можно было бы опереться. В конце концов, она пробормотала какой-то
предлог о том, что ей нужно домой, и поскорее ушла. Добравшись до дома, она
чувствовала себя разочарованной и сердилась на саму себя за то, что не смогла
сделать что-то столь простое и обыденное.
История Дженни показывает нам, что в более личных, а особенно в более близких
отношениях формируются свои собственные нормы. Это значит, что вы, возможно, не
всегда будете точно знать заранее, что делать. Вместо этого вам нужно научиться
делать то, что ощущается как комфортное, и гибко реагировать на требования
ситуации по мере ее развития, не концентрируясь чрезмерно на себе и на том, как вы
выглядите в глазах других. Поступать таким образом будет легче, если вы сможете
спокойно концентрироваться на других людях, как вы учились в Разделе 2, на
страницах 42-48.
Данный раздел поможет вам выработать уверенность для адаптации вашего
образа поведения к ситуации, в которой вы оказываетесь. Особое значение при этом
приписывается тому, что вы обдумываете, как реализовать свой потенциал, а не
ищете правила или нормы. В каком-то смысле последние могут ограничивать вашу
способность самовыражаться так, как вам комфортно.
Чтобы быть способным это делать, вам не нужны какие-то особые навыки. Это
приходит без обучения со стороны, и больше является вопросом того, чувствуете ли
вы в себе способность быть самим собой, и вопросом поиска такого образа действий,
который будет работать на вас, а не против. Способность направлять внимание на
других и реагировать на их участие во взаимодействии также помогает вам развить
гибкость, необходимую для того, чтобы учиться на ходу. Имеются некоторые особые
навыки, которым может быть полезно научиться, такие как ассертивность и техники
релаксации. Мы рассматриваем их в Третьей части. Все навыки, необходимые для
использования идей данного раздела, у вас уже есть, хотя, конечно, возможно, что в
моменты тревожности использовать их сложнее.
116
Идти на риск и совершать ошибки

Для изменения поведения вам придется идти на риск. Одна из причин,
удерживающих людей от движения вперед, - это страх совершать ошибки. Все
покажется более рискованным, если вы будете думать, что ошибки имеют значение:
если будете думать, что совершаемые вами ошибки заставят других людей подумать
о вас плохо или привлекут к вам внимание (неважно, как надолго).
Но ведь ошибки совершают все, и большинство из них не заметны никому, кроме
того, кто их совершает. К тому же, большинство ошибок – все равно, что споткнуться
о бордюр, они и по значимости не превосходят этого. Большинство из них еще и
оказываются полезными, поскольку благодаря им, вы можете чему-то научиться,
подобно тому, как споткнувшись, вы будете внимательнее смотреть, куда идете.
Проведение экспериментов, наподобие описанных нами в данном разделе,
поможет вам разрывать порочные круги, которые в противном случае поддерживают
проблему в действии. Они помогут вам делать больше из того, что вы хотели бы
делать, и чувствовать себя при этом более комфортно. Они действенны, поскольку
предоставляют вам новый источник информации. Это помогает вам еще раз
обдумать ошибки или то, в чем ваше поведение, по вашему мнению, могло быть
неправильным.
Несколько общих моментов об изменении образа

действий
Не останавливайтесь
Когда дело доходит до изменения поведения, некоторые люди сдаются, потому что
не думают, что достигли какого-то прогресса. Это может случиться даже несмотря на
то, что их друзья и семья замечают перемены.
Позаботьтесь о том, чтобы не недооценить свои достижения. Берегитесь
расстраивающих вас мыслей относительно вашего прогресса. Поначалу может
казаться, что прогресс идет медленно, но постепенно он станет более существенным
и заметным вам. Если бы это было легко, вы бы давно уже это сделали.
К тому же, вам может быть легче запоминать те вещи, которые прошли плохо, чем
те, которые прошли хорошо, или те, которые просто показались нормальными.
Возможно, трудные моменты кажутся более важными (и более мучительными), чем
легкие, которые в дальнейшем забываются.
Не забывайте вести письменный учет того, что вы делаете, чтобы иметь
возможность оглянуться и проверить, как далеко вы продвинулись. Со временем вы
наверняка будете приятно удивлены своим улучшениям.
117
Признавайте свои достижения
Если вы научитесь хвалить себя за свои успехи, ваша уверенность будет расти
быстрее. Каждый раз, когда вы чего-то достигаете, - это успех. Маленькие успехи
перерастают в более крупные. Отдайте себе должное за каждый из них. Возьмите за
привычку мысленно хлопать одобрительно себя по спине и попробуйте найти кого -
нибудь еще, кто сможет замечать ваши достижения. Если у вас есть коллега, друг или
родственник, знающий о ваших трудностях, то возможно, вы могли бы попросить его
о такой услуге, и записывайте все это в данной рабочей тетради.
Большинство людей вначале недооценивают свои достижения. С особой
вероятностью это происходит тогда, когда те риски, на которые вы решаетесь,
включают в себя выполнение таких действий, которые большинство людей, по-
видимому, считают легкими: например, заказ еды в ресторане или отказ в какой-то
услуге, о которой вас просят.
Вот несколько примеров того, как люди принижают свои успехи. Под каждой из
этих огорчающих мыслей вы найдете пример такого ответа, который мог бы быть
более полезным.
Мысль: "Да, но с этим справился бы любой".

Ответ: "Но только не в том случае, если бы они испытывали бы такую же
тревожность, как вы".
Мысль: "Я должен был справиться с этим лучше".

Ответ: "Я справлюсь, в свое время. А сейчас я сделаю, что могу. Никто не мог бы
сделать больше".
Мысль: "Никто больше не подумал бы, что это было важно".

Ответ: "Может быть, и нет. Но я знаю, насколько важно это для меня".
Принижение своего успеха вызывает негативные чувства и

затрудняет дальнейшее продолжение попыток.
Расстраивающие вас мысли, как уже упоминалось, воздействуют и на ваши

чувства, и на ваше поведение. Убедитесь, что знаете, как с ними справляться.
Ободрение действует намного эффективнее критики, потому что помогает вам
почувствовать себя лучше и помогает вам продолжать попытки.
Ободрите себя так, как ободрили бы кого-то, что учится чему-то новому.
Постарайтесь не критиковать себя и не подрывать свою уверенность в себе. Если
новые действия вызывают у вас тревожность, вспомните о том, что тревожность
такого рода, скорее всего, является временной. Улучшения, которых вы достигнете,
будут более долговечны, если вы не перестанете работать над ними.
118
Как справляться с временными отступлениями назад
У каждого бывают "подъемы и спады", и то, с чем вы успешно справились вчера,

сегодня может показаться невозможным. Важно осознавать, что временные
отступления назад - это нормальная часть прогресса, и они не должны вас
обескураживать.
• Если на каком-то этапе вам кажется, что вы застряли или даже соскользнули
назад, то причина может быть в вашей попытке торопить события. Признайте, что
вам может понадобиться продвигаться медленно, и что разрушение старых моделей
мышления и поведения требует времени. Иногда вы будете обнаруживать, что
старые способы удерживаться в безопасности снова в действии, но то, что может
измениться однажды, может измениться и еще раз. Даже маленькое изменение
означает, что вы не застряли в своей проблеме, а что нужно продолжать работать над
ней.
• Берегитесь чувства уныния и используйте свои новые навыки мышления,

чтобы не придавать временным отступлениям назад слишком большого значения.
Каждый должен быть готов к нескольким отступлениям назад, чтобы, когда они
случатся с вами, вы отреагировали на них спокойно и не позволили им помешать
вашим планам. Если вы не сдадитесь, то, в конце концов, преодолеете проблему.
• Временные отступления назад часто являются скорее кажущимися, чем

реальными. У вас мог быть плохой день, потому что вы устали или не слишком
здоровы. Дело не в том, что вы регрессируете, а скорее в том, что ваша усталость или
нездоровье затрудняют для вас все действия.
• Другие люди могут неожиданно окунуть вас в ситуацию, к которой вы не были

готовы. Например, они могут предложить вам пойти с ними на дискотеку или
попросить вас объяснить, почему вы не согласились с каким-то решением, принятым
на работе. Помните: окружающие осознают вашу тревожность намного меньше, чем
вы сами. Они могут вообще ее не замечать.
Постарайтесь не дать полосе неудач в вашей жизни затянуться. Если вам нужно
время, чтобы оценить ситуацию, собраться с силами и энергией, то дайте себе это
время, прежде чем продолжить совершать те изменения, которые вы находите для
себя самыми трудными.
Применение установки "всегда готов"
Если, удерживаясь в безопасности, вы сохраняете проблему в действии, то пойдя

на риск, вы поможете себе преодолеть ее. Поэтому используйте любую возникающую
возможность и, например, сходите в бар или поговорите с кем-нибудь в очереди на
автобус, если у вас неожиданно появляется такой шанс. Вы обнаружите, что
улучшения происходят все быстрее и что обыденные повседневные дела вызывают у
вас уже меньше напряжения. Вы больше не будете реагировать на них как на что-то,
119
представляющее реальную опасность или пугающее.

Постарайтесь перестать удерживаться в безопасности даже при выполнении
повседневных задач. Вместо того чтобы купить то, что вам нужно, не произнеся ни
слова, намеренно поговорите с продавцом или кассиром. Вспомните свои обыденные
занятия, чтобы попробовать превратить их в полезные способы для достижения
прогресса.
Составьте здесь список мелких, повседневных действий, которые можно
предпринимать, чтобы повысить интенсивность взаимодействия с окружающими.
Что если, идя на риск и изменяя свой образ

действий, я чувствую сильную тревожность?
Вы не сможете преодолеть проблему, не испытывая некоторую степень
тревожности, но чем более уверенным в себе вы становитесь, тем быстрее она будет
снижаться. Подумайте о том, как по-разному справляться с тревожностью в разные
моменты:
До события
Когда вы решаете взять и сделать что-то трудное, то будет разумно мысленно на

этом не зацикливаться. Давать волю своему воображению, когда на ум приходят
мысли или образы потенциальных катастроф, - это не мудро. Так вы только
почувствуете себя хуже. Полезнее придерживаться своего решения действовать, и
отвлекаться любыми возможными способами, чтобы не дать себе беспокоиться об
этом. Оставайтесь как можно более занятым и загруженным. Перечитайте Раздел 2,
страницу 42, чтобы вспомнить больше способов того, как это сделать.
Постарайтесь перестать заниматься "разбором причин неудачи". Оглядываясь на

произошедшее с точки зрения человека с социофобией, слишком легко
интерпретировать все случившееся с позиции собственного чувства провала,
неадекватности и душевных страданий. Такие "разборы причин" столь же
недостоверны, как приукрашенные истории рыбаков о размере рыбы, которая
сорвалась с крючка.
120
Во время события
Ключ к совладанию со своими чувствами во время события, заключается в том,

что нужно уделять им меньше внимания. Больше концентрируйтесь на
происходящем вокруг, и меньше на ваших внутренних мыслях, чувствах и
самооценивании. Если вам трудно это делать, то может быть полезно перечитать
Раздел 2.
Резюме
1. Изменение образа действий - один из самых продуктивных способов

повышения уверенности в себе.
2. Чтобы сделать это, нужно представить, что вы выполняете
маленькие эксперименты с целью выяснить, каков будет результат
изменения вашего поведения.
3. Эксперименты могут помочь вам отказаться от использования
защитного поведения, которое в противном случае будет
поддерживать ваши проблемы в действии.
4. Если вы будете смотреть в лицо ситуациям, а не избегать их, это
также разорвет один из главных циклов поддержания тревожности, а
подобные эксперименты с поведением облегчат данную задачу.
5. Существует множество способов, с помощью которых эксперименты
могут помочь вам изменить свое поведение, и для себя вы можете
сами придумать дополнительные варианты.
6. Не столь важно беспокоиться о том, будете ли вы что-то делать не так
и нарушите ли вы какую-то социальную норму, сколько начать
действовать так, как вам действительно хотелось бы.
7. Оглядываясь на то, что вы изменили в своем образе действий, важно
не отмахиваться от своих успехов и не обесценивать их. Когда вы
делаете что-то новое, это может поначалу вызвать у вас тревожность,
но в долгосрочной перспективе это поможет вам повысить
уверенность в себе.
Молодцы! Теперь вы закончили Вторую часть. Третья часть, финальная
часть, объясняет, как повысить уверенность в себе и стать более
ассертивным, преодолеть базовые убеждения и справиться с
последствиями травли в коллективе, а также учит некоторым техникам
релаксации, которые могут помочь облегчить социальное
взаимодействие.
121
Дополнительные таблицы и рабочие листы

122

день
123

день
124

день
125

день
126

________________________________________________________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________________________________________________________
думать.
________________________________________________________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________________________________________________________
_______________________________________________________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________________________________________________________
127

________________________________________________________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________________________________________________________
думать.
________________________________________________________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________________________________________________________
_______________________________________________________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________________________________________________________
128

________________________________________________________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________________________________________________________
думать.
________________________________________________________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________________________________________________________
_______________________________________________________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________________________________________________________
129

________________________________________________________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________________________________________________________
думать.
________________________________________________________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________________________________________________________
_______________________________________________________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________________________________________________________
130

131

132

133

134

135

136

137

138

139

140

141

142

143

144

145

146

фактов).
147

фактов).
148

фактов).
149

фактов).
150
151
152
153
154
155
156
157
158


как "Книги по рецепту". Это новое издание базируется на клинически проверенных
техниках КПТ и адаптировано в соответствии с упрощенным стилем рабочих
тетрадей, включающих многочисленные рабочие листы и таблицы, которые можно
заполнять прямо на страницах, что избавляет от необходимости ксерокопировать
материал. Оно подходит для пациентов с разными способностями к чтению, а
пошаговый формат делает его идеальным для прохождения как с привлечением
помощи, так и самостоятельно.
В Первой части Джиллиан Батлер объясняет природу социальной тревожности и

застенчивости, а также их причины. В данном томе, во Второй части, излагаются
эффективные способы снижения симптомов социальной тревожности и изменения
вредных моделей мышления и поведения. В Третьей части описывается, как
повысить уверенность, бросить вызов своим базовым убеждениям и улучшить
навыки ассертивности.


The Psychologist

ТРЕТЬЯ ЧАСТЬ
Содержит множество рабочих листов для непосредственного заполнения
прямо на страницах, а также опросные листы и шкалы оценок
ii
Джиллиан Батлер является членом Британского Психологического общества и

Центра Когнитивной Терапии. На протяжении десяти лет участвовала в клинических
исследованиях, проводимых в Оксфордском Университете, помогая в разработке и
оценке методов когнитивно-поведенческого лечения социофобии и генерализованного
тревожного расстройства. В сферу особых клинических интересов доктора Батлер
входит использование КПТ в процессе восстановления от травматических переживаний
детства. Доктор Батлер проводит семинары-тренинги по широкому спектру тем,
актуальных для клинических психологов, практикующих КПТ, как к Великобритании,
так и в других странах. Отдельный интерес доктора Батлер - доведение результатов
исследования до широкой публики. Она является не только автором книги Преодоление
социальной тревожности и застенчивости, но и соавтором трудов Управление
собственным разумом: Руководство по психическому здоровью и Психология: Очень
короткое введение.
Серия книг по Преодолению создана по инициативе Питера Купера, профессора
клиническим психологом Национальной Службы Здравоохранения Великобритании. В
1993 году была издана его первая книга о нервной булимии и компульсивном
переедании, которая и открыла данную серию. И по сей день она продолжает помогать
тысячам людей в США, Великобритании и Европе. Цель данной серии - помочь людям с
множеством распространенных проблем и расстройств взять контроль над
собственной программой восстановления здоровья в свои руки, используя для этого
новейшие техники когнитивно-поведенческой терапии. Каждая из книг содержит в
себе специально разработанную программу и написана практикующим клиническим
психологом. Многие книги в серии по Преодолению на сегодняшний день
рекомендованы Министерством здравоохранения Великобритании и включены в
программу "Книги по рецепту".
iii


iv
Третья часть: Сведение всего воедино

РОБИНСОН
Лондон
11

Лондон W6 9ER


Все права защищены. Данная книга подлежит продаже при условии, что она не будет коммерческим либо каким-то
иным образом одалживаться, перепродаваться, сдаваться в аренду, или как-либо иначе распространяться в любом
переплете или обложке, кроме той, в которой она была издана, и без аналогичного условия, включая

2
Введение 4
РАЗДЕЛ 1: Повышение уверенности 8
РАЗДЕЛ 2: Базовые убеждения и предположения 18
РАЗДЕЛ 3: Сведение всего воедино 47
РАЗДЕЛ 4: Становление ассертивности 56
РАЗДЕЛ 5: Последствия травли в коллективе 76
РАЗДЕЛ 6: Релаксация 88
Полезная информация 94
Дополнительные таблицы и рабочие листы 99

3

профессионала. Курс разделен на три рабочих тетради, каждая из которых содержит
полный комплект рабочих листов и таблиц, которые можно заполнять прямо на
страницах, что избавляет от необходимости ксерокопировать материал. Если вы все
же решите ксерокопировать материалы, то во избежание нарушения закона об
авторском праве вам необходимо будет запросить соответствующее разрешение у
издательства.
4


поможет вам понять, как развивается социальная тревожность и застенчивость и что
их поддерживает, а потом поможет вам произвести в вашей жизни такие перемены,
благодаря которым вы начнете чувствовать себя более уверенно.
Эти рабочие тетради разработаны таким образом, чтобы помочь вам работать (либо
самостоятельно, либо с привлечением медицинского специалиста) над преодолением
социальной тревожности и застенчивости. Все три части снабжены множеством
опросных и рабочих листов и таблиц и в совокупности представляют собой четко
структурированный курс.
Важно быть реалистом: на выполнение этих заданий потребуется немало времени, а
иногда и немало труда; к тому же, они могут быть довольно однообразными. Главное
- помнить: представленные упражнения и рабочие листы - это те способы работы,
эффективность которых подтверждена исследованиями на примере многих людей.
Можете адаптировать упражнения под себя или периодически изменять их, если так
вам будет интереснее выполнять задания.

• Как образ вашего мышления играет основную роль в социальной тревожности
5
Вторая часть, объясняет:

Данная часть, Третья часть объясняет:

проблемы

На каждую рабочую тетрадь уйдет не менее двух-трех недель, но если почувствуете,
что вам нужно больше времени на каждую из них, - не беспокойтесь. Что-то можно
понять и изменить довольно быстро, а на что-то уходит больше времени. Вы сами
поймете, когда будете готовы перейти к следующей рабочей тетради. Прохождение
всего курса может занять два-три месяца, но может быть и больше, и меньше. Это
будет зависеть от уровня вашей социальной тревожности, от того, как быстро вы
сможете работать и насколько готовыми вы почувствуете себя к тому, чтобы
произвести перемены в своей жизни. Не торопитесь и двигайтесь в том темпе,
который вам больше всего подходит. Никто не сможет лучше вас судить о том, на что
вы способны в каждый отдельный момент времени. Если вы почувствуете, что не
можете сдвинуться с места, и вам нужен перерыв в работе над курсом, то обязательно
запланируйте, когда вернетесь к работе снова.
6

• Эти рабочие тетради - не драгоценный сувенир, который надо хранить на полке,

а практический инструмент. Поэтому не стесняйтесь не только писать на рабочих
листах и в таблицах, но и подчеркивать и выделять какие-то вещи, писать
предназначено для того, чтобы вы могли записывать там свои мысли и идеи и свои
ответы на вопросы.
подумать о некоторых болезненных моментах. Но ведь если социальная тревожность
причиняет вам страдания и ограничивает вашу жизнь, то стоит приложить усилия и
выполнить такое задание, поскольку это поможет вам преодолеть ее. Награда будет
очень существенной.
• Будьте готовы уделять время выполнению практических упражнений - каждый
день по возможности оставляйте на это 20-30 минут.
• Постарайтесь отвечать на все вопросы и выполнять все упражнения, даже если
не получается сразу и к некоторым из них приходится возвращаться позже. Иногда
может наступать такое время, когда вы почувствуете, будто застряли, и не
понимаете, как продвинуться вперед. Если это произойдет, не сердитесь на себя и не
сдавайтесь. Просто отложите рабочую тетрадь в сторону и вернитесь к ней попозже,
когда почувствуете себя более расслабленно.
• Может быть полезно прорабатывать рабочую тетрадь вместе с другом. Одна
голова хорошо, а две - лучше. А если ваш друг тоже страдает от социальной
• В конце рабочей тетради есть раздел "Мысли и размышления" - записывайте в
нем все, что оказалось для вас особенно полезным. Это может быть что-то, что вы
прочитали (в данном курсе или где-то еще), ваши мысли, действия или что-то,
• Каждая следующая рабочая тетрадь базируется на том, что уже было пройдено.
Поэтому все, чему вы научитесь, работая над одной тетрадью, поможет вам при
переходе к следующей. Конечно, можно просто заглядывать то в одну рабочую
тетрадь, то в другую на ваше усмотрение, но максимальную пользу из этого курса в
трех частях вы извлечете только в том случае, если будете проходить рабочие
тетради систематически, шаг за шагом.
7

тревожностью и застенчивостью. Каждому из нас трудно повернуться и встать лицом
к проблеме, которая нас беспокоит, а сделав это, поначалу мы можем почувствовать
себя хуже. Однако есть люди, которые замечают, что, фокусируясь на социальной
тревожности, они упорно чувствуют себя хуже, а не лучше. Причиной этого может
быть наличие у них еще какой-то проблемы. Чаще всего социальной тревожности
сопутствуют проблемы депрессии и алкогольной зависимости (либо зависимости от
непрописанных лекарств). Распознаваемые признаки клинической депрессии
перечислены ниже. Они включают в себя:

• Заметное ускорение или наоборот замедленность в движениях и выполнении
различных действий

симптомов (включая плохое настроение или потерю интереса), и это продолжается
от двух недель и дольше, то вам следует обратиться за профессиональной помощью к
врачу, психологу или психотерапевту. В обращении за профессиональной помощью
такого рода нет ничего постыдного - это столь же нормально, как отогнать свою
машину в автосервис, если с ней что-то не так, или обратиться за консультацией к
юристу, если у вас какие-то юридические проблемы. Тем самым вы просто будете
двигаться по пути к самопознанию и самопринятию при помощи доброжелательного
советчика, а не бороться в одиночку.
8
РАЗДЕЛ 1: Повышение уверенности

• Откуда берется уверенность

• Разница между уверенностью и уверенностью в себе
• Как вести себя так, будто вы уверены в себе
• Как стать более социально активным.
Одно из самых желанных качеств буквально для каждого, кто когда-либо страдал
от социальной тревожности, - это уверенность. Мы убеждены, что, обладая
уверенностью, мы способны сделать практически все. Но что такое уверенность,
откуда она берется, и как мы можем ее повысить? Разберем все это более подробно в
данном разделе.
Откуда берется уверенность?

Многие предполагают, что уверенность либо есть у человека, либо ее нет. Либо ты
унаследовал сильный характер от родителей, либо уверенность была предначертана
тебе звездами. Но, как мы увидим, такое предположение неверно.
Еще одно распространенное предположение заключается в том, что уверенность
приходит с опытом – с событиями, которые с тобой случались, и на основании того,
как с тобой обращались по мере взросления. Многие убеждены, что у человека есть
все необходимое для уверенности, если, например:
• Люди вокруг тебя были готовы помочь, ценили тебя и делали все возможное,
чтобы поспособствовать твоему развитию
• Критикуя или наказывая тебя, окружающие были не слишком резки, и
укрепляли тебя, а не подрывали твою уверенность
• В школе ты гармонично вписывался в коллектив и был способен
устанавливать дружеские отношения.
Если такого не было, то, как убеждены многие люди, возможность стать
уверенным в себе упущена раз и навсегда. Но и это неверно.
Как мы видели в Первой части, Разделе 6, на странице 73, в вашем становлении
совместно участвуют многие факторы. Независимо от вашего возраста и истории
вашей жизни, ваша уверенность в себе может повышаться.
9
Ваша уверенность зависит от того, что вы делаете
Есть несколько фактов об уверенности, которые, вероятно, вам будет полезно

знать. Во-первых, уверенным или неуверенным можно быть очень по-разному.
Можно быть уверенным в способности приготовить вкусный ужин для семейного
праздника, но неуверенным в способности освоить компьютерную программу для
создания диаграмм.
Для застенчивого человека или человека с социальной тревожностью могут не
представлять проблем разнообразные трудоемкие занятия, такие как восхождение
на гору или установка компьютерной системы бухгалтерского учета, но при этом
может показаться сложным зайти в комнату, полную людей.
Поэтому степень ощущаемой вами уверенности не является неизменной, а зависит
от того, что вы делаете. Остерегайтесь думать о себе как о неуверенном человеке.
Вместо этого постарайтесь разделить свою уверенность на разные части; отделите
действия, в которых вы уверены, от действий, в способности совершать которые вы
не уверены. Таким образом вы ослабите в себе свое ощущение общей неадекватности
и разовьете ощущение того, что ваши таланты и сильные стороны более
разнообразны и многосложны.
Вот несколько примеров из множества не связанных с общением занятий,
способствующих чувству уверенности.
• Способность водить машину, готовить или планировать отпуск.

• Выбор любимого из области музыки, кино или театра; телепрограмм или
фильмов; книг; спортивных занятий; хобби, например, такие как садоводство,
фотография, коллекционирование.
• Умения и навыки: спортивные игры или игра на музыкальном инструменте,
умение что-то мастерить, умение пользоваться компьютером или текстовым
редактором.
• Способность чем-то управлять: домашним хозяйством, клубом или бизнесом.
• Рабочие навыки: самоорганизация, планирование дня, эффективное
управление временем.
• Содержание в порядке ваших финансовых или налоговых дел.
• Использование ваших знаний: способность различать растения, машины или
предметы антиквариата; разгадывание кроссвордов; модернизация своего
дома.
Составьте здесь список тех вещей, в вашей способности делать которые вы

уверены.
10
Отличается ли уверенность от уверенности в

себе?
На этот вопрос трудно ответить. Неуверенные в себе люди рассуждают так, будто у
них нет уверенности в общем и целом. Вот несколько примеров того, как они
описывают свое поведение. Можете ставить галочку напротив тех пунктов, которые
имеют к вам отношение.
«Я очень сомневающийся и нерешительный человек в том, как подступиться к

тому или иному делу».
«Я с неохотой пробую что-то новое и проявляю инициативу».
«Я чувствую неуверенность и сомнения до, во время и после совершения
действия, которое нахожу трудным».
«Мне нужно подбадривание со стороны других».
«Я хочу держать свои слабости хорошо спрятанными».
Многие люди говорят, что недостаток уверенности в себе вызывает в них чувство
неадекватности, неполноценности или некомпетентности по сравнению с
окружающими. Многие также полагают, будто другим чужды подобные сомнения.
Кажется, будто недостаток уверенности в себе отделяет их от остальных людей и
делает их другими.
Но даже если вы убеждены, что у вас полностью отсутствует уверенность в себе,
все равно будут оставаться вещи, в отношении которых вы чувствуете уверенность.
Проблема в том, что вы можете недооценивать, игнорировать или совсем
обесценивать эти вещи. Они могут видеться вам неважными или незначительными.
Возможно, у вас есть способность ориентироваться по карте, развлекать
маленьких детей всю вторую половину дня, ухаживать за цветами так, что они
переживут зиму, или устанавливать новые компьютерные программы – но при этом
вы не считаете такие вещи важными. Вы можете обесценивать их, будто они не
имеют для вас никакого личного значения, и предполагать, что ваша
"неуверенность" – более базового уровня.
11
Уверенность не бывает неизменной
Уверенные люди тоже иногда в себе сомневаются. В каждый отдельный момент

времени количество уверенности у уверенных в себе людей меняется, не оставаясь
постоянным, – даже если вам кажется по-другому.
Чувство уверенности в себе зависит не только от того, что человек делает. Оно
зависит и от таких вещей, как общие установки человека относительно того, что
имеет для него значение, и от настроения, и от того, как он себя чувствует. В
моменты уныния, когда человек чувствует себя подавленным или уставшим, или
когда ему не хватает энергии или инициативы, может казаться, что чувство
уверенности угасает. Иногда оно моментально восстанавливается, как только
настроение меняется к лучшему, а иногда возвращается медленно.
Уверенность любого человека может пошатнуться, например:
• Если он страдает от болезненного неприятия другими

• После полосы невезения, которая кажется бесконечной
• После совершения ошибки, которую, "должен был бы суметь предусмотреть".
Уверенность то убывает, то прибывает, а это значит, что все люди, включая

уверенных, в отдельные моменты жизни беспокоятся о тех вещах, которые при
обычных обстоятельствах вряд ли их бы волновали.
Способы выглядеть уверенным
Мы видели, что многие люди – даже большинство людей – могут выглядеть

уверенными даже тогда, когда они себя таковыми не чувствуют. Одни люди
сознательно надевают на себя образ уверенности и тогда, например, могут
представить своего друга/подругу коллеге, несмотря на волнение.
Другие люди предполагают, возможно, подсознательно, что даже если они
"справятся плохо", это не будет иметь особого значения. Поэтому они могут
запинаться в словах, или неловко представлять людей друг другу, но не позволят
подобным моментам себя слишком беспокоить. Они умеют позволять этим моментам
не задерживаться в своем разуме подобно тому, как не задерживается вода в реке.
Они переходят к чему-то следующему, мысленно не зацикливаясь на временных
неловкостях, которые случаются с каждым.
Поведение "как будто"

Когда вы надеваете маску уверенности, то люди, как правило, принимают это за
чистую монету. Они предполагают, что вы действительно настолько уверены,
насколько выглядите таковым. Это одна из причин, по которой люди с социальной
12
тревожностью часто полагают, что они менее уверены (и менее компетентны), чем
остальные. Они знают, как ощущается недостаток уверенности внутри, но не умеют с
легкостью определять, насколько неуверенными чувствуют себя другие. И это
дополнительная причина, по которой одной из самых целесообразных и полезных
стратегий для применения будет вести себя так, "как будто" вы на самом деле более
уверенный в себе человек, чем вам кажется по ощущениям.
В любой кажущейся вам трудной социальной ситуации спросите себя, как бы вы
вели себя, если бы действительно были уверенным. Например, в ситуации
присоединения к разговору. Или когда вы вот-вот войдете в комнату, полную людей,
и испытываете желание невидимо проскользнуть в дверь. Рассмотрим историю Рут, в
которой есть еще несколько идей.
КОНКРЕТНЫЙ ПРИМЕР: Рут
Рут 42 года, и она всю жизнь страдает от социальной тревожности. На работе

самый трудный момент для нее - это выразить свое мнение во время собрания. Она
краснеет, как только начинает что-то говорить, чрезмерно сосредотачивается на
каждом предложении, приходящем ей в голову, и мучительно концентрируется на
том, что, должно быть, думают коллеги о ее неловкости и неспособности выразить
личное мнение. Из-за своих страхов во время собраний она сидит, опустив голову,
сосредоточив взгляд на лежащем перед ней листе бумаги. Большее, что ей когда-либо
удавалось сделать - это кивнуть или пробормотать "да" в тот момент, когда другие
выражали свою точку зрения.
Поработав с психотерапевтом, Рут решила на ближайшем собрании отдела
полностью изменить свою манеру и подход. Хотя было трудно, она попыталась
отнестись к этому упражнению, как к кинопробе на роль уверенной деловой женщины.
Она много думала о том, как выглядела бы уверенная деловая женщина и как она вела
бы себя во время собрания.
В качестве первого шага Рут решила надеть что-то более элегантное и смелое,
чем свою обычную невзрачную одежду, в которой легко затеряться. Далее, она
решила, что уверенная деловая женщина говорила бы четко и внятно, чтобы на
собрании ее было слышно, и в течение собрания поворачивалась бы, чтобы смотреть
на каждого из тех, кто в конкретный момент говорит. Она ровно держала бы плечи и
поддерживала зрительный контакт с коллегами, в целом выглядя активной и
заинтересованной.
Рут практиковалась дома перед зеркалом, как себя держать и даже как говорить.
Поначалу она чувствовала себя немного глупо, но спустя некоторое время начала
получать от этого удовольствие.
К своему изумлению, Рут обнаружила, что следующая встреча прошла для нее
намного лучше. Хотя она все еще краснела, когда говорила, она решила игнорировать
свои ощущения относительно того, какой покрасневшей чувствовала себя и как ей
было жарко. Вместо этого она держала уверенную осанку, выпрямив спину и отведя
назад плечи, и отвечала на взгляды коллег. Она постоянно говорила себе "Ты
справляешься хорошо", "У тебя все получается, как надо". Она обнаружила, что чем
активнее начала высказывать свое мнение, тем легче это было делать, и что даже
13
когда коллеги не соглашались с ее предложениями, она могла продолжать принимать

участие.
Теперь пора применить те же уроки в вашей собственной жизни. Для начала

опишите ситуацию, которую часто находите трудной.
Теперь представьте, как бы вы справились с этой ситуацией, если бы были

уверенным. Напишите свои ответы на следующие вопросы в отведенных для этого
местах, а потом, используя свои ответы, создайте новый образ ("внутреннее видео")
себя в данной ситуации.
Как бы вы выглядели?
Как бы вы двигались?
Как бы вы себя вели?
Как бы вы стояли?
14
Например, когда вы стоите ровно, но расслабленно, и с готовностью отвечаете на

взгляды других людей, это полностью меняет ситуацию. Это помогает вам
взаимодействовать с окружающими более уверенным внешне образом, что, в свою
очередь, оказывает значительное влияние на то, сколь уверенным вы себя
чувствуете.
Это происходит потому, что ваше поведение и ваши чувства связаны друг с другом.
Данная связь очевидна, например, когда вы чувствуете тревожность и, как
следствие, нервно себя ведете. Но она действует и в обратном направлении: когда
вы уверенно ведете себя, а как следствие, чувствуете себя лучше. Когда вы ведете
себя так, как хотели бы себя чувствовать, это может способствовать реальным
переменам.
Позитивное мышление
Эффект окажется еще сильнее, если вы дадите себе ободряющий посыл и если
ваши мысли тоже будут уверенными. С другой стороны, если ваша голова будет
заполнена неверием в себя и негативными убеждениями, то вы будете плохо
чувствовать себя, а ваше поведение окажется менее уверенным.
Вместо того, чтобы допускать негативные мысли, скажите себе что-то, что отразит
ту уверенность, которую вы хотели бы чувствовать, например:
• "Быть таким, какой я есть, - совершенно нормально".

• "Я хорошо справляюсь".
• "Я хочу быть дружелюбным".
• "Никто из этих людей на самом деле не пытается мне угрожать".
Напишите здесь собственные варианты позитивных посылов.
Подобные мысли, возможно, помогут вызвать то ощущение уверенности, за

которым следует все остальное. Когда вы ведете себя так, "как будто" данные мысли
действительно являются правдой, это может привести к большим переменам в том,
как вы будете себя чувствовать, что будете делать, а также в том, что будет
происходить с вами дальше. Перемены в поведении с вашей стороны могут привести
к переменам в поведении со стороны окружающих.
15
Более легкие способы стать более уверенным

Как выяснили исследователи, людям легче перестать концентрироваться на себе и
своей тревожности, когда они оказываются вовлечены в деятельность, полезную для
других. Например, вы могли бы поучаствовать в общественном проекте по сбору
средств для строительства новой игровой площадки или сооружения пандусов для
людей с ограниченными возможностями у входов в местные магазины.
Работа над подобным полезным проектом помогает с большей легкостью забыть о
себе. К тому же, это дает ощущение сопричастности, которое может помочь
уменьшить ваше ощущение отличия от других или изоляции.
Совместная с другими работа над общим делом во многом облегчает общение,
независимо от конкретной направленности этого дела: будь то политическая,
социальная, образовательная, культурная, спортивная или какая-то другая. Вы
можете обнаружить, что способны с большей легкостью внести свой вклад и
чувствуете меньшую застенчивость по сравнению с другими социальными
ситуациями, когда вовлечены в дело, в отношении которого у вас есть своя четкая
позиция. Возможно, вы также почувствуете себя более уверенным в отношении того,
что можете предложить остальным.
Когда вы присоединяетесь к общему делу, представляющему для вас особый
интерес, это может помочь вам получить такой успешный опыт, который даст вашей
уверенности настоящий толчок. После такого толчка часто бывает легче справиться с
чем-то более трудным, что ощущается как более личное, например, когда вы
приглашаете кого-то на свидание или выступаете перед группой людей.
Составьте здесь список местных общественных проектов или групп, которые

представляют или могли бы представлять для вас интерес.
16
Общение с людьми, не представляющими угрозы
Еще один способ повысить свою уверенность – что-то делать вместе с людьми,
которых вы находите особенно неугрожающими. Кого именно считать
неугрожающим, решать только вам. Но вот несколько возможных "кандидатур":
• Люди младше вас или дети

• Пожилые люди
• Свободные люди, не состоящие в отношениях
• Люди с молодыми семьями
• Люди, живущие в определенном районе
• Члены семьи.
Составьте здесь список таких людей, которых не находите для себя угрожающими,
и с которыми вам относительно легко было бы установить общение.
Принцип прост: успех порождает успех. Если вы сможете его добиться, то сумеете
использовать его для повышения своей уверенности.
Когда ваша уверенность не растет
Уверенность растет, когда у вас все идет нормально, а отчасти она рождается,
когда вы совершаете те действия, которые находите трудными, вместо того, чтобы
избегать их или отказываться от них. Чем больше вы это делаете, тем вероятнее, что
ваша уверенность будет расти.
Однако у некоторых людей, несмотря на производимые ими перемены,
продолжают удерживаться базовые убеждения и предположения, которые
воздействуют на их способность обрести социальную уверенность. В следующем
разделе мы рассмотрим способы, при помощи которых можно справиться с
убеждениями и предположениями.
17
Резюме
1. Уверенность – это не один какой-то элемент, а множество. Она

развивается с опытом, и то появляется, то исчезает.
2. Даже уверенные люди иногда чувствуют себя неуверенными.
3. Вы можете повысить свою уверенность, если будете вести себя "как
будто" вы уверенны.
4. Также вы можете повысить свою уверенность, выискивая возможности
более легкого социального взаимодействия.
18
РАЗДЕЛ 2: Базовые убеждения и

предположения
• Различные уровни мышления и как они воздействуют на уверенность

• Как справляться с негативными убеждениями
• Как сформировать более позитивные убеждения
Сначала давайте кратко рассмотрим разные способы нашего мышления. Это

важно, чтобы помочь вам понять, почему убеждения и предположения оказывают
такое сильное влияние. Более подробно мы рассматривали способы мышления во
Второй части, Разделе 3 на странице 54.
Различные уровни мышления
В Первой части, Разделе 5, мы увидели, что существует три уровня мышления,

которыми пользуемся все мы.
1 Уровень внимания, которое мы уделяем разным вещам.
2 Уровень наших автоматических мыслей.
3 Уровень наших базовых убеждений и предположений (см. страницы 59-66)
Убеждения
Самый глубокий слой мышления - это уровень наших убеждений. Они являются
отражением основных наших установок. Вот несколько примеров основных
убеждений:
a "Я могу справиться с большей частью того, что попадется мне на жизненном
пути"
b "Люди обычно заслуживают доверия"
c "Время от времени что-то, так или иначе, не будет получаться".
Как показывают эти примеры, один из способов разделить имеющиеся убеждения
на группы - это разнести их по категориям в зависимости от того, относятся ли они к
вам (как в примере "а"), к другим людям (пример "b") или к миру в целом (пример
"с").
19
Предположения подобны правилам жизни, соответствующим вашим базовым

убеждениям. Они представляют собой способы практической реализации ваших
убеждений в повседневной жизни. Приведем несколько предположений,
соответствующих примерам убеждений, перечисленным выше:
a "Если бы меня попросили сделать что-то новое, то я, возможно, мог бы
научиться это делать".
b "Если люди дружелюбны по отношению к тебе, то можно верить большей
части того, что они говорят"
c "Если что-то в отдельные моменты времени идет не так, то важно помнить, что
бывают и моменты времени, когда все получается".
Автоматические мысли
Следующий уровень мышления – автоматические мысли. Они отражают то, что

ежесекундно поступает в ваш разум момент за моментом, независимо от того,
формулируете вы это словесно или нет. Автоматические мысли в буквальном смысле
"приходят вам в голову". Вот несколько примеров автоматических мыслей:
a "Это будет трудно"
b "Он был со мной по-настоящему дружелюбен"
c "Все вот-вот пойдет наперекосяк".
Уровень внимания
На уровне внимания находится все то, что мы замечаем и на что обращаем

внимание. Если вы страдаете от социальной тревожности, то этим может быть,
например, ваше внутреннее чувство боязни или ощущение сомнений, чрезмерная
сосредоточенность на себе и на том, как вы выглядите в глазах других или краем
глаза замечаемые вами зевки или нахмуренные взгляды окружающих.
Как складываются воедино три этих уровня
Три этих уровня мышления связываются воедино. Вот как они сочетаются у Эрика,
крайне застенчивого человека 52 лет.
Эрик был убежден, что окружающие по большей части враждебны.

Он предполагал, что ему никогда не следует "сбрасывать с себя защитную броню".
Он думал, что люди постоянно ищут способ его унизить.
И он замечал, когда они ему не улыбались или не желали доброго утра.
20
А вот как это действовало в случае Донны, социально тревожной девушки 23 лет:
Донна была убеждена, в глубине души, что "Люди обычно критичны и

неприязненны".
Она предполагала, что "Если знакомишься с новым человеком, нужно его
остерегаться и быть начеку".
Она думала: "Я им не нравлюсь".
И она замечала свое волнение при знакомстве с новыми людьми.
Основная суть сказанного в том, что когда негативные убеждения и

предположения доминируют над вашим мышлением или когда являются особенно
сильными, они могут продолжать оказывать влияние на ваше мышление и на то, что
вы замечаете. Это происходит, несмотря на все ваши усилия по изменению своих
моделей мышления, поведения и чрезмерной сосредоточенности на себе и на том,
как вы выглядите в глазах других, что было описано во Второй части.
Когда ваши негативные убеждения и предположения настолько сильны, они
требуют особого внимания.
Откуда берутся убеждения и предположения?
Не бывает, чтобы люди рождались с уже готовыми убеждениями. Ваши убеждения

скорее подобны выводам, к которым вы приходите на основании того, что с вами
произошло. Модели мышления формируются на протяжении многих лет. Если у вас
были устойчивые трудности, влиявшие на вашу общественную жизнь, то у вас,
вероятно, имеются очень сильные и очень негативные убеждения и предположения.
КОНКРЕТНЫЙ ПРИМЕР: Филипп
Филиппу 37, и он холостой. Он очень хочет познакомиться с хорошей женщиной и

зажить семейной жизнью, но ему трудно разговаривать с привлекательными
женщинами и в целом - общаться с людьми. Во время терапии Филипп пришел к тому,
что начал более пристально изучать свои базовые убеждения и предположения. Его
мучили тяжелые воспоминания о том, как жестоко и непредсказуемо его наказывали
в детстве. На раннем этапе своей жизни он пришел к убеждению: "Я всегда все делаю
неправильно", - и выработал жизненное правило, сопутствующее этому убеждению:
"Если не будешь никому попадаться на пути, то не попадешь и в неприятности".
В детстве это убеждение Филиппа имело смысл, будучи основанным на его прямом
опыте. Сформировавшееся у него жизненное правило, сопутствующее данному
убеждению, также выполняло полезную функцию. Когда, ребенком, он старался "не
попадаться никому не пути", это защищало его от непредвиденного наказания.
Однако со временем Филипп начал осознавать, что это правило "не попадайся никому
на пути" было не таким уж полезным. Оно напрямую мешало ему участвовать в
общественной жизни, разговаривать с людьми, заводить новых друзей, а в
21
особенности - строить более близкие отношения. Филипп осознал, что каким бы

сильным и устоявшимся ни было его жизненное правило, нужно было работать над
его изменением.
Как и в случае Филиппа, ваши "старые" убеждения могут быть уже неактуальными.
Методы, которые мы рассмотрим далее, помогут вам обновить и пересмотреть те
ваши убеждения, которые препятствуют переменам. Они помогут вам выработать
новые жизненные правила, которые для вас сейчас более эффективны.
Часто мы не знаем, откуда появились те убеждения и предположения, которые мы
в итоге имеем. Но иногда они, по-видимому, развиваются после конкретных
мучительных событий – когда, например, вас дразнят или отвергают в школе, или
резко критикуют, или когда вы чувствуете унижение и неловкость перед людьми, чье
мнение было для вас важно. У того, кого дразнили или над кем издевались в школе,
легко может сформироваться убеждение типа "Я никуда не гожусь". Это убеждение
может удерживаться до тех пор, пока не будет выведено на поверхность и
перепроверено.
На тот период подобные переживания могут казаться мощным свидетельством в
пользу ваших убеждений, и посеять в вас болезненные воспоминания или образы. Но
эти переживания не доказывают общей истинности ваших убеждений.
Когда подобные убеждения и предположения мешают вам прогрессировать, важно
научиться делать шаг назад, чтобы посмотреть на них беспристрастным взглядом.
Подумайте о них еще раз – как бы с совершенно новой точки зрения, посмотрите на
них глазами другого человека. Задайте себе следующие вопросы:
• Может быть, когда-то это убеждение и казалось верным, но не устарело ли оно

теперь?
• Является ли это убеждение преувеличенным?
• Бывает ли такое, чтобы кто-то был, например, совершенно ни на что не
годным человеком?
• Не похоже ли ваше убеждение скорее на чувство, основанное на неприятных,
мучительных воспоминаниях, чем на мысль, основанную на неопровержимых
фактах?
Позже в этом разделе будут предоставлены упражнения, чтобы помочь вам

идентифицировать ваши убеждения и бросить им вызов, а пока давайте более
тщательно рассмотрим действие убеждений в вашей повседневной жизни.
Как действуют убеждения и предположения
Наши убеждения и предположения формируют основу нашей системы

мировосприятия. Они – словно фильтр, через который просеивается восприятие
всего происходящего с нами, всего, что мы видим, думаем и чем занимаемся.
22
Представьте, что поступающая к нам информация отфильтровывается всеми нами

через некое окно в мир. Тогда форма этого окна, цвета стекла в нем и наша позиция
относительно этого окна будут определять то, что мы видим.
Если окно слишком маленькое или если стекло в нем цветное, грязное или
неровное, это ограничит область нашего видения или исказит то, что мы можем
увидеть. Если бы мы могли посмотреть вместо этого через другое окно - или подойти
ближе, чтобы как следует видеть происходящее снаружи, или широко открыть его,
чтобы не быть вынужденными всматриваться сквозь стекло, - мы бы все увидели по-
другому.
Все эти действия дали бы нам новый угол зрения. Но большинство из нас
предполагает, что наше видение мира реалистично. Мы не останавливаемся, чтобы
подумать о свойствах окна, через которое мы, вероятно, смотрим на мир. Вместо
этого мы верим, что наше видение - правильно или даже является единственно
возможным.
КОНКРЕТНЫЙ ПРИМЕР: Стивен
Стивену 27, и у него есть сильное убеждение, что он никому не нравится. Он

подвергался жесткой травле в школе, и этот опыт остался с ним вплоть до
взрослого возраста. Когда коллега пригласила его вместе сходить куда-то чего-
нибудь выпить, у Стивена возникли следующие мысли:
 "Наверное, ей просто очень нужна компания".
 "Возможно, она меня просто пожалела".
 "Может быть, ей что-то от меня нужно".
Впоследствии, разговаривая об этой ситуации со своим психотерапевтом, он
добавил: "Никто не хочет моего общества", - как будто приглашения вообще не было. С
его точки зрения, момент дружелюбия в приглашении вообще не играл никакой роли.
Окно, через которое смотрел на мир Стивен, отчаянно нуждалось в том, чтобы его
помыли, а проблемой Стивена были его собственные негативные убеждения.
Изменение базовых – или подрывающих –

убеждений
Базовые убеждения отражают собой все, что значат для вас те или иные вещи. Они
часто являются "само собой разумеющимися" и потому могут с трудом поддаваться
точному и подходящему для вас словесному выражению. К тому же, они кажутся
очевидно истинными, когда вы в них верите, поэтому кажется, что нет никакого
смысла ставить их под сомнение. Но это неправильно, поскольку убеждения могут
быть такими же неверными, ошибочными, вредными и устаревшими, как и любые
другие виды мыслей.
Рассмотрим несколько примеров убеждений людей с социальной тревожностью.
23
Они могут помочь вам идентифицировать те убеждения, которые подрывают вашу

уверенность. Помните, что (как мы видели в Первой части, Разделе 5) эти убеждения
могут быть больше похожи на базовое самоощущение, чем на четкое утверждение,
которое вы регулярно выражали бы словами. Кроме того, они имеют обыкновение
отражать собой категоричные суждения. Это суждения, которые полагаются
абсолютно правильными или абсолютно неправильными и не признают полумер.
Вот несколько примеров негативных убеждений. Пожалуйста, поставьте галочку

напротив тех, которые имеют к вам отношение.
"Я странный"
"Я ненормальный"
"Я не такой, как все"
"Я скучный"
"Я непривлекательный"
"Я неполноценный"
"Я неадекватный"
"Я неприемлемый"
"Я не вызываю симпатии".
Негативные убеждения отражают также ваши представления и впечатления о

других людях. Поставьте галочку напротив тех утверждений, которые имеют к вам
отношение:
"Другие люди постоянно судят меня"
"Другие люди постоянно занимаются критикой"
"Другие люди никогда не бывают неуверенными или тревожными"
"Другим не нравятся люди, которые нервничают"
"Другим не нравятся люди, которые застенчивы"
"Другим не нравятся тихие люди".
Более подробную информацию о негативных убеждениях смотрите во Второй

части, Разделе 3, на странице 55.
Эти убеждения часто звучат (и могут ощущаться) как констатации факта. Однако в
действительности они скорее отражают ваши мнения и установки, чем факты. Вы
можете поставить под сомнение и перепроверить свои негативные убеждения. Со
временем вы также можете научиться перефразировать их в менее резкой и
категоричной форме. Чтобы помочь вам сделать это, рассмотрим два простых для
понимания шага.
Шаг 1: Идентификация ваших собственных личных убеждений
Для начала вспомните недавнюю ситуацию, в которой вы испытали социальную

тревожность. Лучше всего, когда у вас в голове есть конкретная ситуация (например,
24
"поход в гости к Клэр на прошлой неделе"), а не просто тип ситуаций (например,

"знакомство с новыми людьми").
В качестве хороших примеров можно было бы привести ситуации, когда вы
рассердились на кого-то, но не могли об этом сказать, или когда услышали голоса
людей, разговаривающих в комнате, в которую вот-вот собирались войти, и
остановились, потому что вас внезапно захлестнули чувства тревожности и страха.
Филипп 37-ми лет, с которым мы познакомились ранее, написал:
Недавно я испытал тревожность, когда зашел поговорить с Кэролайн из отдела
бухгалтерии. На самом деле, я хотел завести разговор с ней, потому что она мне
очень нравится, и я хотел предложить пообедать вместе. Но вместо этого я даже не
смог посмотреть ей в глаза, промямлил какую-то глупость о проблеме на работе и
ушел при первой возможности, так и не предложив пообедать.
Запишите здесь ситуацию, которая недавно вызвала у вас тревожность.
Теперь продумайте эту ситуацию от начала до конца. Постарайтесь не избегать

никаких ее моментов, при воспоминании о которых вы каждый раз вздрагиваете.
Идея заключается в том, чтобы смело посмотреть в лицо всем ее скрытым смыслам и
возможным последствиям.
Идентификация убеждений и предположений может быть болезненным делом,
поэтому дайте себе время и постарайтесь не спешить. Помните, что у многих других
людей есть похожие убеждения. Вы не единственный, кто вынужден работать над
ними, чтобы почувствовать себя лучше и стать способным делать то, что хотите.
Заставьте себя подробно пройтись по всем подробностям случившегося. Можно,
например:
• Описать их самому себе

• Еще раз проговорить это
• Представить, что вы видите все это на экране, как видео или DVD-фильм
Уделяйте внимание мыслям, общим впечатлениям и образам, приходящим на ум.

Также сконцентрируйтесь на всем, что говорили себе во время ситуации и что
можете вспомнить, типа: "Ты плохо с этим справляешься", "Глупо было это говорить"
и так далее. Сконцентрируйтесь на том, что сделали в той ситуации (по вашему
25
мнению) "неправильно". Потом ответьте на следующие ключевые вопросы. Под

каждым вопросом в качестве примера мы привели для вас ответы Филиппа.
Ключевые вопросы для идентификации убеждений
1 В чем, по вашему мнению, проявились ваши слабые стороны?
Филипп написал: Я не мог посмотреть Кэролайн в глаза и мямлил. И мне не удалось

пригласить ее на обед. Я безнадежен, когда дело доходит до разговоров с женщинами,
и они видят, что я идиот.
Теперь напишите свой ответ.
2 Каков ваш вердикт в отношении себя?
Филипп написал: Я вижу себя полным неудачником даже при простейшем

социальном взаимодействии. Я ненормальный, и никто никогда не захочет со мной
встречаться.

26
3 Какое значение это для вас имело? Почему это было так трудно и
настолько вас расстроило?
Филипп написал: Это соответствовало тому, что раньше говорил обо мне мой
отец: что я безнадежен и от меня одни неприятности и что лучше бы я вообще не
рождался.
4 Что это значит в отношении вас?
Филипп написал: Я подтвердил ожидания моего отца. Я никогда ничего не

достигну, никто не захочет проводить со мной время. И конечно, ни одна женщина не
захочет создать со мной семью.
5 Как воспринимают вас окружающие?
Филипп написал: Окружающие думают, что я ненормальный и неудачник.

27
6 Какой вывод об окружающих это дает вам сделать?
Филипп написал: У них нет таких проблем, как у меня. Они могут легко болтать с
другими и приглашать их куда-нибудь. Они нормальные, а я – с проблемами.
Цель заключается в том, чтобы прояснить, что значила для вас ситуация в тот
момент времени и что она по-прежнему значит для вас - и в отношении вас - сейчас.
Затем, удерживая в голове один из ваших "социальных провалов", закончите
следующие предложения:
Я (являюсь):
28
Другие (являются):
Пишите любые слова, которые придут вам в голову, чтобы выразить ваши
внутренние убеждения. Ваши слова отразят те конкретные оттенки значения
ситуации, которые важны именно для вас. Хотя у многих людей бывают похожие
убеждения, например, о том, что они не располагают к себе, неприемлемы или
непривлекательны, все будут выражать одни и те же убеждения по-разному. Эти
небольшие различия отражают разницу характеров и индивидуального жизненного
опыта людей.
Филипп написал: "Я неудачник и ненормальный. Другие - нормальные".
Глубинные убеждения
Вы можете расширить понимание самого себя и собственных базовых убеждений,

если продумаете и другие трудные или неловкие случившиеся с вами события.
Возможно, вы обнаружите, что всегда приходите к одним и тем же выводам, а можете
обнаружить, что у вас относительно широкий ряд убеждений и что разные
убеждения активизируются в разные моменты времени.
Например, Филипп обнаружил, что в определенных ситуациях был твердо
убежден: "Я всегда все делаю неправильно". В других ситуациях он обнаруживал в
себе твердое убеждение "Я неудачник и ненормальный".
Если это и ваш случай, то спросите себя, не является ли одно из убеждений более
важным или фундаментальным для вас, чем другие. Более фундаментальные
убеждения, или глубинные убеждения, - это, как правило, такие, которые вызывают
самые сильные чувства и наиболее тесно связаны с вашими беспокойствами и
страхами. Это такие убеждения, которые вызывают у вас наибольшее желание
защититься и выискивать пути для того, чтобы удерживаться в безопасности.
Причина в том, что смотреть в лицо этим убеждениям, их возможным последствиям и
скрытым смыслам - особенно болезненно. Никто не рад прийти к взвешенному
выводу, наподобие того, который сделал Филипп: "Я неудачник и ненормальный". А
еще труднее, если вывод отражает более фундаментальное суждение о самом себе,
например: "Я не такой человек, который может кому-то понравиться".
Запишите здесь любое убеждение, которое, как вы думаете, можно отнести к
глубинным убеждениям.
29
Очень важно помнить, что категоричные убеждения, подобные этим, являются

крайними (категоричными) утверждениями (см. Вторую часть, Раздел 3, страницу
78), и они вряд ли соответствуют действительности. К тому же, они поддаются
изменениям. Но изменить их, не зная, каковы они, невозможно.
Если при идентификации убеждения вы почувствуете себя хуже или намного хуже,
постарайтесь успокоить себя мыслью о том, что негативные чувства - это не
навсегда. Чем хуже вы себя чувствуете, тем больше вероятность того, что вы успешно
идентифицировали свои важнейшие убеждения. Это не значит, что ваши
убеждения верны: это просто значит, что научиться перепроверять и изменять их -
еще более важно.
Если вас глубоко расстраивают ваши чувства или плохие

воспоминания, то вовсе не потому, что ваши негативные
убеждения о самом себе правильны.
Шаг 2: Изменение убеждений
Второй шаг заключается в перепроверке этих убеждений и в том, чтобы отделить

факты от мнений. Именно это мы делали во Второй части, Разделе 3 на странице 56,
где рассматривали изменение других видов моделей негативного мышления.
Какими бы истинными они ни казались сначала, такие категоричные убеждения с
большой долей вероятности являются преувеличениями или сверхобобщениями, и
их определенно нужно ставить под сомнение.
Еще раз взгляните на перечисленные вами выше глубинные убеждения. Теперь
ответьте на следующие вопросы.
30
Ключевые вопросы для изменения убеждений

1. Если бы кто-то чувствовал себя так же, как вы, вы бы судили этого человека так же, как себя?
Что вы сказали бы человеку, у которого было бы подобное убеждение?
2. Справедливы ли вы по отношению к себе?
3. Не занимаетесь ли вы "злостной клеветой" вместо того, чтобы расценивать произошедшее

исключительно как отдельный случай? Перечислите несколько случаев, когда вы вели себя по-
другому.
4. Есть ли у вас привычка забывать, что все иногда совершают ошибки, понимают что-то
неправильно и чувствуют себя в обществе некомфортно? Что никто не может быть совершенным?
Опишите несколько случаев, когда вы видели, что другие ведут себя неловко, или когда другие
позднее признавались вам, что чувствовали смущение или застенчивость.
5. Не игнорируете ли вы свои сильные стороны, концентрируясь на слабостях? Не игнорируете ли

вы свои успехи и дружеские отношения, концентрируясь на провалах и неловкостях? Перечислите
здесь несколько своих успехов.
6. Поддаетесь ли вы моделям предвзятого мышления? Занимаетесь катастрофизацией?

Принимаете все на свой счет? Читаете мысли? Прибегаете к эмоциональной аргументации? (См.
список во Второй части, Разделе 3, на странице 64).
7. Делаете ли вы выводы на основании своих детских или подростковых переживаний?
8. Судите ли вы себя так, как (когда-то) судили вас? Если да, то что в данный момент доказывает
правоту того, кто вас судил? Кто для вас главный авторитет? Другие люди или вы сами?
31
Самый легкий способ попрактиковаться в этом задании - использовать одну из

форм записи мыслей, представленных во Второй части, Разделе 3. В конце Второй
части есть пустые бланки этой формы. В первой колонке запишите конкретную
ситуацию, когда чувствовали тревожность или были расстроены. В следующей
колонке, предназначенной для записи мыслей, которые вас расстраивают, запишите
свое убеждение. В третьей колонке перечислите возможные альтернативы, которые
бросают вызов этому негативному убеждению. В четвертой колонке отмечайте
любые перемены в своих чувствах после того, как бросите вызов своему убеждению.
Выразите эти перемены с помощью числа от +10 до -10, где -10 означает
значительное изменение чувств к худшему, а +10 - к лучшему. В последней колонке
перечислите, что вы впредь планируете делать иначе в подобной ситуации. На
странице 33 в качестве примера приведена первая запись Филиппа - это поможет вам
начать.
Разительные перемены
Когда ставятся под сомнение базовые убеждения, это может иметь разительные
последствия. Это происходит в тех случаях, когда моментально становится очевидно,
что "старое" убеждение настолько преувеличено или чрезмерно или настолько
устарело, что наверняка является ложным.
КОНКРЕТНЫЙ ПРИМЕР: Саймон
Саймону 33 года. В школе он подвергался травле и издевательствам. Как

следствие, он прилагал все усилия, чтобы не попадаться никому на глаза и в сферу
внимания. Он не хотел быть замеченным или выделяться из толпы. Это помогало ему
не стать предметом чьих-либо насмешек или издевательств.
Отвечая на вопросы для изменения негативных убеждений, Саймон осознал, что
одним из его базовых убеждений было: "Каждый из окружающих хочет ко мне
придраться". Едва начав ставить это убеждение под сомнение, он осознал, что хотя
когда-то оно и казалось правдивым, теперь оно было ложным. На самом деле, уже
долгие годы никто к нему не придирался.
Но страх такой возможности все еще присутствовал, а поскольку это убеждение
не выводилось на белый свет и не получало надлежащего обдумывания, оно по-
прежнему влияло на поведение Саймона. Хотя само негативное убеждение Саймон
изменил быстро, на изменение поведения у него ушло больше времени.
Саймон решил изменить все способы (основные и второстепенные), при помощи
которых он научился не попадаться никому не глаза – а это была трудная задача. К
моменту окончания школы модели поведения, которые сопутствовали его убеждению
о том, что другие всегда будут к нему придираться, стали его второй натурой. Во
взрослом возрасте он почти перестал замечать их проявления.
Например, он никогда (если это было возможно) ничего не предлагал и не задавал
никому вопросов, он привык вставать за спинами людей в самом неприметном месте,
которое можно было найти. Он так долго совершал такие действия, что перестал их
32
осознавать.
Хотя ему было достаточно легко признать, что теперь его убеждение ложно,
изменения требовали времени и усилий. Для этого требовалось менять образ
действий (включая выбор новой, более яркой одежды) а также изменять устаревшие
модели мышления. В работе над убеждениями важна и работа по изменению
поведения, в противном случае старые привычки будут удерживаться и продолжать
способствовать прежним трудностям.
Временами Саймон обнаруживал, что новое поведение – основанное на мысли: "как
будто" большинство людей принимают его нормально – наполняло его страхом и
ужасом. Потребовалось много недель упорной практики, прежде чем он почувствовал,
что встал на путь преодоления своей тревожности.
Страх Саймона, конечно, понятен. Любой испытывал бы страх, делая то, что
искренне полагал бы рискованным или угрожающим. Это то же самое, что сунуть
голову в пасть льву, – только в образном, социальном смысле.
Однако это не означает невозможности перемен, или что попытки измениться вам
навредят или ухудшат ваше состояние. Это только значит, что когда вы
поворачиваетесь лицом к своему старому страху, это выводит его на поверхность, что
доставляет неприятные ощущения.
Почему убеждения так трудно изменить?
Многие люди знают "на каком-то уровне", что подрывающие их уверенность

убеждения на самом деле неверны, даже если ощущаются как верные. Поэтому люди
могут чувствовать себя неадекватными, даже понимая своим рациональным умом,
что таковыми не являются. Так было и в случае Саймона. Когда он вывел на
поверхность свое негативное убеждение о том, что "все к нему придираются", то
моментально увидел, что оно неверно. Но он десятилетиями вел себя так, будто оно
было верным.
Это пример эмоциональной аргументации, и подобная модель негативного
мышления особенно распространена в тех случаях, когда вашу уверенность
подрывают давние и устойчивые убеждения. Мы рассматривали, как выстроить
первую линию защиты от такой ситуации, во Второй части, Разделе 3: "Изменение
моделей мышления". Полезно начать переосмысливать убеждения и отделять мысли
от чувств - для этого проработайте несколько трудных для себя ситуаций, используя
форму "записи мыслей" на странице 33.
Конечно, трудно изменить всю основу своей системы мировосприятия и
переосмыслить свои убеждения. Может понадобиться долгое время, чтобы убедить
себя в целесообразности изменения своих убеждений, когда они долгое время
формировали ваше социальное самоощущение. Если вы искренне верите, что вы не
такой, как все, или не соответствуете нормам, и что это делает вас неприемлемым
или неадекватным, то трудно увидеть что-либо по-другому. Поначалу кажется, будто
все, что вы делаете, соответствует вашему старому убеждению.
Теперь рассмотрим еще несколько способов работы над упорными, устойчивыми и
подрывающими вашу уверенность убеждениями.
33
Запись мыслей, чтобы бросить вызов своим убеждениям

другой)
Разговор с Кэролайн из Я БЕЗНАДЕЖЕН. Возможно, я выглядел не Немного лучше, возможно Быть более
отдела бухгалтерии Я СО СТРАННОСТЯМИ. так неловко, как себя примерно +2 или +3. расслабленным и не
Я НЕУДАЧНИК. чувствовал. Может бросать разговор так
быть, я занимаюсь быстро.
чтением мыслей, ведь
Кэролайн на самом деле
не сказала, что я
странно себя веду.
Может быть, я зря делаю
из этого катастрофу -
возможно, Кэролайн все
еще хочет поговорить со
мной, ведь у нас бывали
приятные разговоры в
других ситуациях.
34
Поиск новой информации

Первый из способов бросить вызов давним устойчивым убеждениям включает в
себя поиск новой информации: информации, которая противоречит, или не
соответствует, вашему убеждению.
Все мы склонны выискивать, замечать и запоминать такую информацию, которая
соответствует нашим убеждениям. А информацию, не соответствующую нашим
убеждениям, мы склонны пропускать или не запоминать. Рассмотрим несколько
примеров этого.
Маргарет думает, что она бездарна в плане выпечки. Каждый раз, когда наступает
Рождество и нужно печь традиционные сладкие пирожки (примечание переводчика:
mince pies – британские сладкие пирожки из песочного теста, которые традиционно
подают в рождественский сезон. Начинка состоит из изюма, яблок, цедры лимона и
апельсина с сахаром), она первым делом замечает, что без заглядывания в рецепт не
помнит, как это делать. Она остро сознает свое беспокойство по поводу того, все ли
она правильно делает. А по опыту прошлых лет она помнит, что конечный результат
никогда вполне не дотягивал до должного уровня, и пирожки были больше похожи
на картон, чем на пирожки.
Когда вы думаете, будто выделяетесь из толпы и торчите, как бельмо на глазу, и
что люди из-за этого будут к вам придираться, то вы аналогичным образом склонны
высматривать знаки опасности. Когда другие смотрят на вас или когда кто-то
поворачивает в вашем направлении вопросительный (или предположительно
угрожающий) взгляд, то вы это замечаете.
Для начала поиска более позитивной информации проработайте рабочие листы
контр-убеждений, приведенные на страницах 36, 37 и 38. Дополнительные бланки
рабочих листов есть в конце этой тетради. Мы подготовили для вас несколько
примеров заполненных рабочих листов - ведь часто бывает легче увидеть, что в
изменении нуждается чья-то чужая основа системы мировосприятия, чем увидеть,
что в этом нуждается ваша собственная основа. Первый пример основан на страхе по
поводу выпечки и не имеет (или имеет мало) отношения к социальным моментам.
Мы включили его, поскольку он очень четко показывает, как связываются воедино
все этапы (шаги) упражнения. Второй пример сосредоточен на распространенном
убеждении, сопутствующем социальной тревожности: "Я неприемлемый". Если вы
разделяете это убеждение, то вам может быть труднее понять данный пример,
поэтому перечитайте его несколько раз.
Шаги заполнения рабочего листа контр-убеждений
Необходимо пройти следующие шаги. Первые пять из них должны быть

выполнены до наступления события, вызывающего у вас страх.
Шаг 1. В верхней строке запишите ваше убеждение.
Шаг 2. Оцените степень своей убежденности в нем (от 0% до 100%, где 0%

35
означает, что вы вообще в этом не убеждены, а 100% - полностью убеждены).
Шаг 3. Заранее подумайте о ситуации, которая вызывает у вас тревожность или

волнение и которая связана с этим убеждением, и запишите ее. Лучше думать о
будущей ситуации, чем о прошлой. Это будет более уместно для оценки силы вашего
убеждения на данный момент.
Шаг 4. Сформулируйте свой прогноз. Спросите себя, что, по вашему мнению,

случится (на основании вашего убеждения)? Это должно помочь вам
идентифицировать основу вашего мировосприятия, созданную моделью вашего
негативного мышления.
Шаг 5. Далее определите свой план поисков: какую новую информацию искать,
чтобы выйти за рамки своего текущего негативного мировосприятия. Как позволяют
понять приведенные ниже примеры, это легче сделать, сначала сформулировав
четкий прогноз.
Два следующих шага, касающиеся результатов поисков и ваших выводов,

возможно заполнить только по завершении события.
Шаг 6. После окончания события подумайте о случившемся и о том, как оно

соответствует вашим ожиданиям и прогнозам. Резюмируйте полученные данные и
запишите, что обнаружили в результате поиска ("нормальные" или "съедобные"
пирожки, а не безвкусный картон).
Шаг 7. Обдумайте все упражнение и сделайте собственные выводы. Постарайтесь
в достаточной степени выйти за свои обычные рамки мировосприятия, чтобы суметь
увидеть все по-новому. Вот некоторые ключевые вопросы, которые можно себе
задать:
• Заострило ли упражнение ваше внимание на тех вещах, которые вы иначе
могли бы не заметить?
• Продемонстрировало ли оно вам, как ваше убеждение не выпускает ваше
мышление за рамки определенной модели?
• Опровергло ли оно какие-то из ваших прогнозов или ожиданий?
Шаг 8. Последний шаг упражнения заключается в том, чтобы мысленно вернуться

к вашему изначальному убеждению. При этом нас интересуют два вида изменений.
• Во-первых, оцените степени своей приверженности этому убеждению на
данный момент по той же шкале (от 0% до 100%).
• Во-вторых, спросите себя, хотите ли вы каким-то образом изменить свое
изначальное убеждение. Полезные изменения сделали бы ваше убеждение
менее категоричным или менее негативным.
Чем больше новой информации вы обнаружите, тем с большей вероятностью

процентный показатель вашей приверженности своему убеждению начнет меняться,
поскольку ваш поиск будет ослаблять "хватку" этого убеждения - хотя, возможно, и
потребуется какое-то время. Если определенное убеждение имеется у вас уже
несколько лет, и если вы все это время больше концентрировались на вещах,
подтверждающих его, чем бросающих ему вызов, то данное упражнение будет для вас
36
трудным. Трудно остаться без старой привычной основы мировосприятия и начать

смотреть на мир по-новому.
Если вы сможете снова и снова бросать вызов себе и своим убеждениям,
продолжая поиск новой информации, то ваши убеждения постепенно будут меняться.
Филипп, с которым мы познакомились ранее, так прокомментировал это
упражнение: "Я столь долго думал определенным образом, что даже не осознавал, что
можно усомниться в своем убеждении".
Рабочий лист контр-убеждений 1: пример
Шаг 1. Убеждение: Я бездарно готовлю

Шаг 2. Насколько вы в этом убеждены (0-100%)? 80%
ПЛАН ПРЯМОГО ПОИСКА
До события
Шаг 3. Подумайте о предстоящей ситуации, которая будет для вас трудной
День рождения мужа, когда мне нужно будет испечь для него именинный пирог и придет вся
семья.
Шаг 4. Ваше ожидание или прогноз (в соответствии с вашим убеждением)
Я не смогу вспомнить, как это делать, и потрачу несколько часов, чтобы найти рецепт. Я
устрою на кухне ужасный беспорядок, и что-нибудь обязательно пойдет не так. Пирог не
произведет впечатления, будет тяжелым или вязким. Или получится сухим и жестким.
Никто не захочет его есть, и большая часть останется несъеденной.
Шаг 5. План поиска: На что нужно будет обратить внимание?
Что из рецепта я все-таки помню. Насколько быстро я найду рецепт. Насколько сильным
будет беспорядок и сколько времени займет приготовление. Каким получится пирог. Сколько
пирога будет съедено.
Шаг 6. Итог: Что на самом деле произошло?
Все получилось намного лучше, чем я ожидала. Быстро нашла рецепт. Действительно
устроила ужасный беспорядок, но пирог получился вполне приглядным. Большинство гостей
ели его, а моя дочь сказала, что пирог вкусный. Кто-то много не доел, но муж на следующий
день попросил еще.
Шаг 7. Какие выводы вы можете из этого сделать?
Все намного менее ясно и четко, чем я думала: хорошие и плохие моменты смешались друг с
другом. Возможно, в общем, все не так плохо, как я прогнозировала, и результат говорит о
том, что мне было бы намного легче справляться, если бы я просто чаще это делала.
Шаг 8. Переосмысление изначального убеждения
Насколько вы убеждены в этом сейчас (0-100%)? 40% (по крайней мере, я смогла
научиться!)
На какое новое убеждение вы бы хотели теперь заменить свое изначальное убеждение?
Я… пока еще… не очень хорошо готовлю.
37
Рабочий лист контр-убеждений 2:

Пример с социальной тревожностью
Шаг 1. Убеждение: Такой, какой я есть, я неприемлем.

Шаг 2. Насколько вы в этом убеждены (0-100%)? 65%
До события
Необходимость встречи с друзьями моих родителей на выходных.
Я притихну. Я ненавижу светские (непринужденные) беседы, поэтому мне нечего будет
сказать. Я наверняка буду чувствовать, что подвел родителей.
Будут ли иногда затихать и другие люди. Те моменты, когда мне будет что сказать. О чем
говорят люди. Как реагируют на мое присутствие родители. Говорят ли они что -то, что
указывает на их разочарование во мне.
Поначалу я чувствовал себя ужасно и мог произносить только стандартные фразы. Но один
человек спросил меня о работе, и тогда я смог сказать больше. Было несколько моментов,
когда все молчали. В этом определенно не было моей вины. Мама беспокоится из-за того, что
я столько времени провожу отдельно от всех. Но она была счастлива тем, как прошла
встреча, так что, я ничего не испортил.
"Стандартные" реплики в конечном счете помогли мне начать общение, а потом мы быстро
ушли от "светских" непринужденных бесед к более содержательным. Мне повезло, что кто-
то спросил меня о работе. Я, разумеется, не единственный, кто временами затихает.
Наверное, я больше беспокоюсь, что подведу родителей, чем они сами. Они просто хотят,
чтобы я был счастливее.
Насколько вы в этом убеждены сейчас (0-100%)? 50%
Да, неприемлемо быть таким тревожным и столько времени проводить в одиночестве, но
это еще не делает меня неприемлемым в глазах моих родителей и их друзей.
38
Рабочий лист контр-убеждений

Шаг 1. Убеждение:
Шаг 2. Насколько вы в этом убеждены (0-100%)

До события

Насколько вы в этом убеждены сейчас (0-100%)?

39
Формирование более позитивных убеждений

Выполнение поиска новой информации поможет вам изменить негативные
базовые убеждения. К тому же, это поможет вам построить прочную основу, на
которой продолжит расти ваша уверенность. Поиск новых взглядов на вещи по мере
переосмысления вашей старой основы мировосприятия также способствует
формированию более позитивных убеждений.
Чтобы обеспечить максимальную полезность позитивных убеждений, их следует
излагать, используя умеренные выражения. Вам нужно разобраться, какого рода
позитивные убеждения способны с большой вероятностью быть для вас
эффективными. Филипп принял для себя следующее утверждение:
"Во мне есть одновременно хорошее, плохое и нейтральное, как и во всех других людях".
Саймон, с которым мы познакомились на странице 31, сказал себе:
"Я нормален такой, какой я есть. Быть самим собой - это нормально".
Попытайтесь найти слова, чтобы в итоге сформулировать для себя более
позитивное убеждение. Нужно искать такое убеждение, которое поможет вам
противодействовать старому, негативному образу мышления, и которое
соответствует реальности. А это значит, что нужно избегать категоричных
выражений.
Никто из нас не является постоянно, целиком и полностью приятным,
привлекательным и приемлемым, хотя любящие нас люди и могут полностью нас
принимать. Когда мы любим и принимаем тех, кого по-настоящему знаем, то это
чаще всего означает, что мы любим и принимаем их "со всеми изъянами". А это в
свою очередь означает, что, когда вы позволяете человеку узнать себя "со всеми
изъянами", вы тем самым просто позволяете ему узнать себя. Но это не означает, что
вы позволяете "увидеть себя насквозь" или обнаружить свои скрытые недостатки
или слабости таким образом, который неизбежно привел бы к концу отношений.
Используя форму на следующей странице, напишите несколько новых, позитивных
убеждений. Дополнительные бланки этой формы есть в конце рабочей тетради.
Каждый день собирайте новую информацию, соответствующую вашему новому
убеждению. Помните, что поначалу такая информация может быть незаметной.
Продолжайте искать, и она появится в вашем поле зрения.
Изменение предположений
Как мы видели, наши убеждения отражают абсолютные суждения о самих себе и
других типа "Я никуда не гожусь", "Люди постоянно кого-то осуждают".
Предположения подобны правилам жизни, основанным на убеждениях. Они
воздействуют на наше повседневное поведение и часто выражаются с
использованием таких слов, как "следует", "должен", "обязан", "вынужден".
Предположение, основанное на убеждении "Я никуда не гожусь", может быть
выражено следующим образом: "Мне следует уметь делать то, что умеют другие
люди".
40
Новое убеждение 1:
Информация, соответствующая этому новому убеждению:
Предварительное новое убеждение 2:
Информация, соответствующая этому убеждению:

41
Если... то
Однако когда дело доходит до изменения предположений, полезнее всего

сформулировать их конкретным образом, используя так называемые утверждения
типа "если... то". Так, предположение "Мне следует уметь делать то, что умеют
другие" превратилось бы в утверждение "Если я попытаюсь сделать что-то, что
умеют другие, то я потерплю неудачу".
Когда вы излагаете предположение в формате "если... то", то можете с большей
легкостью увидеть, как ваше предположение напрямую влияет на ваши действия, а
также, с большой вероятностью, на ваш образ мыслей и чувств. Предположение из
приведенного выше примера удержало бы вас от попыток сделать многое из того,
что делают другие (например, выступить на собрании), поскольку вы убеждены, что
потерпите неудачу.
Люди с социальной тревожностью часто выдвигают и следующее вредное
предположение: "Если бы люди знали, какой я на самом деле, то они бы отказались
со мной общаться". Это предположение осложняет знакомство с новыми людьми и
мешает людям видеть ваше "истинное я", а вам - быть самим собой.
Еще одно распространенное предположение: "Если другие захотят меня узнать,
они дадут мне знать". Человек, живущий по такому правилу, вряд ли возьмет на себя
инициативу в общении с людьми или установлении новых дружеских отношений.
Подобные предположения препятствуют выздоровлению и определяют ваши
действия. Единственный способ выяснить, является ли ваше предположение
неправильным – или на самом деле, правильным – это начать брать на себя
инициативу. Так что, для изменения предположений нужно, в том числе, изменить
свой образ действий.
Попробуйте записать свои мысли в ответ на следующие вопросы. И помните, что
полезно стараться выражать свои предположения в формате "Если... то". Например,
предполагаете ли вы, что если что-то идет не так, то это наверняка по вашей вине?
Какие предположения о самом себе вы выдвигаете?

42
Какие предположения о других вы выдвигаете?
А какие предположения относительно тех, кто ответственен за успех или провал

вашего социального взаимодействия?
Изменение вашего поведения
Когда вы идентифицируете свои предположения, это поможет вам понять, как

попытаться изменить свое поведение. Новое поведение должно избавить вас от
недостатков старого поведения, обусловленного социальной тревожностью. Для
этого придется идти на риск, и поначалу, разумеется, вы будете чувствовать
опасность. Зато это дает еще одну дополнительную возможность бросить вызов
своему базовому убеждению о том, что необходимо держаться в безопасности от
потенциального вреда.
Как только вы по-настоящему осознаете, что все способы защитного поведения на
самом деле неэффективны, вы обнаружите, что можете от них освободиться и "быть
самим собой".
Необходимо следовать следующим шагам.
Шаг 1: Идентифицируйте поведение, соответствующее вашему

предположению
Это то "старое поведение", которое отражает, как вы реализуете конкретное
жизненное правило на практике. Спросите себя: "Что это предположение или
43
правило заставляет меня делать?". Как я веду себя, чтобы не нарушить это правило?
Например, Билл был убежден, что его, вероятнее всего, отвергнут и очень старался
тщательно скрывать от других, каким он был на самом деле. Он очень мало говорил и
избегал людей и социальных ситуаций. Однако это подрывало его уверенность,
поскольку он становился все более изолированным и одиноким.
Шаг 2: Измените свои действия в чем-нибудь

Из сказанного следует, что один из самых эффективных способов изменения
предположений - изменить свое поведение. Выберите новый способ поведения,
который позволит вам разрушить старое правило и переосмыслить свое
предположение. Можно начать с чего-то простого, постепенно продвигаясь к более
сложному.
Вы сможете выяснить, является ли ваше предположение правильным, только в
том случае, если будете экспериментировать с изменением образа действий и
пробовать новые способы поведения, например, позволяя людям узнать, какой вы
есть на самом деле.
Шаг 3: Посмотрите, что произойдет

Оцените, что произойдет, когда вы поведете себя по-новому. Постарайтесь еще раз
выйти за старые рамки своего мировосприятия. Подумайте о том:
• Как все прошло
• Что значит в отношении вас тот факт, что вы смогли выбрать новый способ
поведения
• Какое значение это имело бы для вас, если бы вы могли продолжать в том же
духе до тех пор, пока не почувствовали бы себя более уверенно.
Вызов предположениям в действии
Рассмотрим упражнение Саймона, которое он выполнил, чтобы бросить вызов

своим предположениям.
• Предположение Саймона: "Если не соглашаться с людьми, они никогда тебя не
примут".
• Старое поведение: Всегда соглашайся. Держи свое мнение при себе.
• Новое поведение: Попробуй сказать, что думаешь.
• Оценивание: Разговор протекал более легко и привел к интересной дискуссии.
Напишите здесь несколько способов того, как можно изменить свое поведение,
чтобы бросить вызов своим предположениям. Мы оставили место, чтобы вы могли
бросить вызов трем своим предположениям. Дополнительное место вы найдете в
конце рабочей тетради. Обратите внимание, что графа "Оценивание" не может быть
заполнена до тех пор, пока вы не опробуете новое поведение, так что, данное
упражнение поможет вам поработать как над своими мыслями, так и над своими
действиями.
44
Бросаем вызов своим убеждениям

Предположение:
Старое поведение:
Новое поведение:
Оценивание:
45
Многие предположения можно сформулировать двумя способами: в категориях

того, что следует делать, либо в категориях того, чего не следует делать. Например,
если вы предполагаете или живете согласно правилу о том, что выражение своего
мнения приведет к конфликту, то можно словесно сформулировать это либо так:
"Если я скажу, что думаю, то возникнет ссора",

либо так:
"Я буду лучше ладить с людьми, если никогда не буду высказывать свое
несогласие с ними".
Чтобы бросить вызов данному предположению, независимо от его формулировки,

нужно следовать тем же самым (рассмотренным) принципам. Начав это делать, вы
можете получить очень разные результаты. Например, вы можете обнаружить, что
ваш страх перед конфликтом привел вас к тому, что вы:
• Преувеличиваете риски разногласий

• Недооцениваете свою способность справляться с конфликтами
• Недооцениваете свою способность справляться с сильными чувствами при
возникновении конфликта.
Подчиняясь подобным правилам жизни, вы избегаете любых разногласий и

конфликтов. Это лишает вас опыта, который мог бы быть полезным. В конечном
счете, уверенность с большей вероятностью придет тогда, когда вы будете
принимать неизбежность разногласий и конфликтов, а при их возникновении
смотреть им в лицо и учиться справляться с ними (Если это представляет для вас
особую трудность, то вам могут быть полезны идеи, кратко сформулированные в
Третьей части, Разделе 1).
Когда люди выражают свои мнения, это действительно может обнаружить
различия между ними. Однако если избегать выражения таких различий или
защищаться от необходимости смотреть им в лицо, то они будут казаться страшнее,
чем есть на самом деле. Именно из-за убеждений и предположений нам кажется, что
для нас лучше всего – избегать "катастроф" и защищаться от возможных рисков.
Изменения в убеждениях и предположениях помогают перестать делать катастрофу
из подобных неприятностей.
Карточка для облегчения запоминания основных

моментов
Было бы полезно сделать для себя карточку (см. Вторую часть, Раздел 3, страницу
88), чтобы она напоминала вам об основных моментах этого раздела. Карточки
особенно полезны при попытке запоминания новых способов мышления.
На одной стороне карточки нужно записать одно из своих убеждений или
46
предположений. На другой - кратко сформулировать новые способы мышления. Сюда

можно включить:
• Напоминания о любых идеях по повышению уверенности, пришедших во

время чтения данного раздела
• Любую новую информацию, полученную в результате ваших поисков или
изменения образа действий
• Любые идеи или образы, которые приходят вам на ум в процессе чтения и
которые вы хотите запомнить.
Филипп на обратной стороне карточки нарисовал несколько окон, чтобы

напомнить себе о том, что разные точки обзора и виды стекол дают разные углы
зрения и варианты видения. Для него это означало следующее: "Возможно, я был
неправ в своих убеждениях. Возможно, есть другой способ видения. Возможно, стоит
продолжать смотреть под разными углами зрения и пробовать изменять свой образ
действий". Сложное содержание можно кратко выразить при помощи нескольких
лаконичных символов.
Резюме
1. Базовые убеждения и предположения способны подрывать уверенность.
Они образуют собой основу вашего мировоззрения, или то окно, через
которое вы смотрите на мир.
2. Они сформировались по мере получения вами жизненного опыта и
поддаются изменениям.
3. Изменять убеждения можно в два шага: сначала нужно
идентифицировать их, чтобы знать, что они из себя представляют;
потом нужно их перепроверить.
4. Для этого нужно выйти за свои прежние рамки и начать искать новую
информацию.
5. Формирование более позитивных и полезных убеждений, помимо
прочего, обеспечивает более прочную основу для вашей уверенности.
6. Такой же эффект дает изменение предположений, сопутствующих
вашим убеждениям. Сюда входит изменение старых моделей поведения
и мышления.
47
РАЗДЕЛ 3: Сведение всего воедино

• Как связываются воедино различные стратегии преодоления социальной

• Некоторые полезные общие принципы
• Как вам могут помочь другие люди
• Как справляться с распространенными трудностями, которые могут возникать,
когда вы начинаете меняться.
Вероятно, эту книгу вы читаете потому, что какое-то время страдаете от

застенчивости или социальной тревожности. Когда проблема упорно не уходит, а вы
хотите это изменить, бывает трудно понять, с чего начать. Если у вас появилось
желание использовать какие-то из идей, о которых вы прочитали к данному моменту,
то вы тем самым уже сделали шаг в верном направлении.
Если нет, остановитесь и подумайте минуту.
• В чем вы сомневаетесь и что вас сдерживает?

• Может быть, все это звучит слишком сложно?
• Может быть, вы задаетесь вопросом о том, можете ли вообще сделать что-либо
из описанного?
• Или думаете, что использовать эти идеи могут только те люди, у которых
проблема выражена более мягко? А ваша – укоренилась слишком глубоко,
чтобы на нее могли подействовать данные здесь рекомендации?
Подобные мысли – распространены. Если именно так вы и думаете, то возможно,

тоже чувствуете уныние и с трудом представляете, чтобы что-то могло измениться.
Помните, что у вас может быть другой способ видения. Бросайте вызов своим
мыслям о способности измениться аналогично тому, как научились бросать вызов
другим негативным мыслям.
Как бы вы выяснили, способны ли вы преодолеть свое желание удерживаться в
безопасности? Или способны ли вы отвлечь свое внимание от чувства неловкости и
душевной боли в те моменты, когда чувствуете чрезмерную сосредоточенность на
себе и на том, как выглядите в глазах других? Пожалуй, единственный способ - это
попробовать и увидеть. В данной главе приведены некоторые идеи, которые
облегчат вам этот процесс и помогут вам помогать себе с максимальной пользой.
Начнем с повтора ключевых стратегий, рассмотренных нами ранее.

48
Краткое резюме стратегий преодоления социальной

Все пройденные нами стратегии разработаны с целью помочь вам разорвать те
порочные круги, которые поддерживают социальную тревожность в действии. Они
не являются ни "упрощенческими", ни поверхностными, и изучение каждой из них
требует определенного времени. Чтобы суметь эффективно их использовать, вам
сначала нужно научиться тому, что следует делать.
Не рассчитывайте на то, что ваша тревожность исчезнет за одну ночь, и помните,
что социальная тревожность – это нормальная часть жизни. Когда вы идете на
интервью, подвергаетесь публичной критике или когда вас неожиданно просят
выступить с речью на важном собрании или на свадьбе друга, то большинство людей
на вашем месте почувствовали бы тревожность. Никакие ваши действия полностью
не избавят вас от социальной тревожности. Однако вы можете научиться
преодолевать тревожность, которая мешает вам в жизни или ограничивает вас, и
удерживать эту тревожность в пределах управляемости.
Снижение чрезмерной сосредоточенности на себе и на том, как мы

выглядим в глазах других
появляется из-за направления фокуса своего внимания на самого себя. Из-за этого вы
все больше осознаете некомфортные ощущения, чувства, мысли и элементы своего
поведения. Напротив, сознательная концентрация на людях и вещах, которые вас
окружают, позволяет ослабить душевные страдания и больше следить за тем, что
происходит вокруг вас.
Изменение моделей мышления

Этот метод разработан с целью помочь вам распознать и перепроверить свой
образ мышления. Помните: страх социальной тревожности сосредоточен на ваших
представлениях относительно того, что думают о вас другие люди; на боязни того,
что вас "найдут неполноценным" или "разоблачат".
Изменение образа действий

Страх вызывает у вас желание защититься, но способы защитного поведения и
избегание только усугубляют проблему, а не позволяют ее решить. Хотя это и
кажется рискованным, лучше перестать пытаться защищаться подобным образом.
Это самый хороший способ узнать, что у вас нет такой необходимости.
Повышение уверенности
Уверенность может расти быстро или более медленно. Если она поддается
изменениям медленно, причина может заключаться в том, что вам необходимо
поработать над своими базовыми убеждениями и предположениями. Можете
использовать уже описанные стратегии – они помогут вам в этом. Можете
49
использовать и какие-то другие, которые помогают вам выйти за старые рамки

своего мировоззрения и искать информацию, помогающую вам построить для него
новую основу.
Не забывайте заполнять свои рабочие листы и делать записи о переменах, которых

вы добились, и о том, как вы смогли это сделать. В противном случае у вас будет
искушение думать, что ваши улучшения - лишь временные, а когда наступят
ухудшения, думать, что вы просто вернулись в свое привычное состояние. Признайте
подъемы и спады неизбежностью, которая случается с каждым. Модели мышления
имеют обыкновение восстанавливать свои позиции, как и любые старые привычки.
Вам придется работать над ними до тех пор, пока они не отомрут или не будут
замещены новыми.
Постарайтесь не избегать упражнений, которые находите трудными, и ситуаций,
которые вызывают у вас тревожность. Невозможно выздороветь, не испытав
определенного страха и тех страданий, из-за которых вы и отправились искать для
себя помощи. Вы будете вознаграждены: по мере того, как все будет меняться, а ваша
уверенность – расти, ваш страх начнет угасать.
Несколько общих принципов, которые нужно

держать в голове
Не бросайтесь в пучину на произвол судьбы
Разумно начинать с малых рисков. Беритесь за более сложные вещи,
подразумевающие большую степень риска или угрозы, только тогда, когда уже
повысите свою уверенность и будете больше знать о том, как действуют в вашем
случае изученные методы.
После одного удачного опыта не бросайте все, как есть, а попробуйте сделать
то же самое еще раз как можно скорее
Закрепляйте свои успехи и помните, что чем больше делаете, тем скорее заметите
перемены. Не сдавайтесь, если поначалу будет получаться медленно.
Не работайте над проблемой урывками

Если вы будете так делать, то и ваш прогресс станет протекать подобным же
образом, а ваши настроения и чувства, вероятно, будут настолько акцентировать
моменты "остановок и запусков", что вы будете попеременно чувствовать себя то
довольным, то раздосадованным, как на американских горках. Вместо этого,
постарайтесь устойчиво продвигаться в верном направлении, например, на первых
порах месяца два-три.
Будьте реалистичны относительно того, что решите попробовать

Не решайте (ни в голове, ни на бумаге) делать что-то такое, про что в глубине
50
души знаете как про слишком трудное, и что вы вряд ли сможете сделать. Успех
строится на успехе, поэтому неважно, сколь мал будет успех, с которого вы начнете.
Пусть даже это будет такая мелочь, как мимолетно встретиться с кем-то взглядом
или не забыть улыбнуться кому-то утром. Если это сработает, и вы повторите это
достаточное количество раз, чтобы узнать, что бывают и такие случаи, когда это не
срабатывает (как и любые другие методы) тогда вы сможете быстрее продвигаться
вперед, чем если бы начали с того, что сразу вселило бы в вас ощущение
разочарования или провала.
Как следует испытайте каждую стратегию

Прорабатывайте каждую из них до тех пор, пока не будете уверены, что понимаете
принцип ее действия в вашем случае. Таким образом, вы, вероятнее всего, сможете
извлечь максимальную пользу из всех необходимых вам стратегий.
Получение помощи от других людей

Преодоление проблемы такого рода может быть одиноким занятием. Вы –
единственный, кто точно знает, как вы себя чувствуете, единственный, кто
вынужден принимать смелое решение что-то делать по поводу этой проблемы, и
единственный, кто может принять подходящие меры. Многие застенчивые люди или
люди с социальной тревожностью справляются со своей проблемой в одиночку,
потому что не хотят рассказывать другим о своих трудностях или потому что не
знают никого, кому смогли бы рассказать.
Самостоятельная работа над вашей проблемой может быть чрезвычайно
эффективной, и если вы будете действовать в одиночку, то когда произойдут
перемены, будете знать, что это исключительно ваша заслуга. Однако полезным
может быть и наличие готового вам помочь друга или доброжелательного к вам
человека. Если у вас есть такой человек и у него есть время почитать о данной
проблеме, то это поможет ему помогать вам с максимальной эффективностью.
Больше, чем что-либо еще, от такого человека вам нужно ободрение.
Будет полезнее, если вы скажете ему, что именно пытаетесь делать. Тогда
впоследствии вас могут спросить, получилось ли у вас, либо помочь вам, когда вы
встретитесь с трудностями или начнете "буксовать". Будет не столь полезно, если вас
попытаются толкать на что-то большее, чем вы готовы предпринять, а также если вы
будете полагаться на присутствие такого человека всякий раз, когда вам придется
сталкиваться с чем-то трудным, или полагаться на то, что вас будут регулярно и с
растущими интервалами "на скорую руку" подбадривать.
Составьте список людей, которые, по вашему мнению, могли бы помочь вам в
вашей работе по преодолению социальной тревожности.
51
Некоторые распространенные трудности

Когда кажется, что тревожность возникает "как гром среди ясного неба"
Иногда симптомы тревожности могут охватить вас безо всякого предупреждения и

достичь огромных масштабов, когда вы меньше всего этого ожидаете. Переживая
подобное, люди говорят, что тревожность появилась, "как гром среди ясного неба", и
они не могут даже предположить, что ее спровоцировало и что может ее объяснить.
Впоследствии при тщательном рассмотрении обычно выясняется, что между
произошедшим и симптомами тревожности была связь, но эту связь трудно было
обнаружить или понять.
• Возможно, связывающим звеном оказалась не сама конкретная ситуация, а

значение этой ситуации для вас ("Значит, меня опять отвергли").
• Возможно, у вас в голове возник какой-то мимолетный образ, воплотивший в
себе и придавший значение текущей ситуации (например, образ того, как вас
унижали или над вами смеялись).
• Сходство настоящей ситуации с какими-то болезненными событиями из
прошлого могло послужить пусковым механизмом: звук чьего-то голоса, цвет
чьей-то одежды, запах готовящейся еды и так далее.
Если такое происходит с вами, то сначала подумайте, что значит или значила для
вас конкретная ситуация. Это может дать вам достаточно подсказок для выявления
цепочки связей. Но даже если вы не найдете совсем никакой связи, не делайте вывод,
будто вы сходите с ума или теряете контроль над собой или своими чувствами.
Постарайтесь принять тот факт, что зачастую мы неспособны идентифицировать и
распознать все возможные имеющиеся соединения и связи. Полезнее сразу принять
вероятность наличия таких соединений и связей, выявить которые мы неспособны.
Когда вы ничего не можете сделать со своими симптомами

52
Иногда кажется бессмысленным говорить себе, что, может быть, вы не будете

дрожать, потому что вы знаете, что точно будете. К тому же, вы знаете: вы ничего не
можете сделать, чтобы это предотвратить, как бы сильно вы того ни желали.
В этой книге вы не найдете методов, гарантирующих вам, что вы не будете
дрожать и вообще страдать от каких-либо других симптомов застенчивости и
социальной тревожности - когда, например, заплетается язык или когда вы
обнаруживаете, что у вас не получилось сказать что-то так, как вы намеревались.
Чтобы справиться с такими трудностями, нужно снова поразмышлять с точки
зрения того, какое значение это имеет для вас, когда случается с вами. Если вы
убеждены, что это означает нечто катастрофическое в отношении вас, например, что
вы неадекватны или что вы никуда не годный человек, которого никто не захочет
знать, то вы, возможно, страдаете от последствий собственной, личной (понятной, но
утрированной) точки зрения.
Целью ваших изменений должны быть не сами симптомы, а их значение для вас.
Стратегии изменения моделей мышления, изменения убеждений и повышения
уверенности - вот те методы, которые с наибольшей вероятностью будут вам
полезны.
Когда не отпускают болезненные воспоминания
Некоторые люди чувствуют, как их продолжают преследовать воспоминания о

мучительных и болезненных событиях прошлого. У них могут возникать четкие
образы, воспоминания или сны о конкретных событиях, повторяющиеся вновь и
вновь и приносящие с собой прежние страдания (по крайней мере, частично).
Покончить с подобными воспоминаниями не так-то просто. Однако можно дать
несколько полезных рекомендаций. Исследователи обнаружили, что когда человек
способен выговориться об этих событиях – и чувствах, которые он в тот момент
испытывал, – ему становится легче. Это верно даже в том случае, когда вы
описываете что-то произошедшее много лет назад и даже если вы выговариваетесь
об этом письменно, или на диктофон, а не другому человеку. В возможности
самовыражения есть что-то, помогающее облегчить такого рода страдания.
В отведенном ниже месте опишите болезненное воспоминание, которое до сих пор
доставляет вам проблемы.
53
Еще одна стратегия, обнаружившая свою эффективность для некоторых людей,

заключается в следующем: человек думает о том, что значит для него конкретное
болезненное воспоминание, и формирует в своем уме новый образ, который
изменяет это значение и избавляет от боли. Идея заключается в создании нового
образа, пусть даже нереалистичного, каким-то образом отвечающего вашим нуждам в
тот момент, когда вы испытываете сильнейшие душевные страдания.
Это значит, вы представляете себе образ того, как вас успокаивают, или спасают,
или помогают, или поддерживают, или принимают, а изменение значения (которое
имеет для вас воспоминание) реализуется при помощи символики ваших образов.
Если вы хотите попробовать сделать подобное, то подумайте о том, что именно
вам было нужно (или до сих пор нужно), чтобы облегчить ваши душевные страдания,
и дайте волю своему уму, чтобы он представил, как это могло бы получиться. Тогда
впоследствии, при возвращении мучительных воспоминаний, вы сможете
сознательно вызывать в своем уме уже новый образ.
Опишите здесь более позитивный образ, - образ того, как вам дают то, что вам
необходимо для избавления от душевных страданий.
Когда вам трудно прекратить "разбор причин неудачи", который может

последовать за неприятным эпизодом
54
"Разбор причин неудачи" все усугубляет. Такой способ мышления выводит на

первый план вашего ума все негативные искажения, установки и убеждения.
Используя их, вы интерпретируете негативную сторону произошедшего события и
даже подробно останавливаетесь на ней.
Чем дольше продолжается разбор причин неудачи, тем вам становится хуже.
Иногда он может казаться все более убедительным, хотя обычно вы при этом
постепенно отдаляетесь от действительности.
В разборе причин неудачи нет ничего полезного. Что бы ни думали некоторые
люди, но когда вы снова и снова прокручиваете в голове произошедшие события,
собственные слова и слова других людей, ваши и их действия, свой внешний облик,
свои чувства и так далее, это, в конечном счете, не приводит ни к каким полезным
выводам о том, как изменить что-либо в лучшую сторону. Это не дает никаких
полезных подсказок относительно того, как преодолеть проблему.
Так что, гораздо лучше прервать процесс сразу, как только заметите, что он
запустился в вашем уме. Вместо этого отвлекитесь на что-то более интересное.
Когда на вашем пути встает низкая самооценка
Низкая самооценка отличается от низкой уверенности в себе. Самооценка - это

ваши ценности и представления о том, соответствуете ли вы им. Это ваше ощущение,
что окружающие ценят и принимают вас, независимо от ваших достижений. Ваша
самооценка - это то, насколько вы цените самого себя.
Когда самооценка высокая, люди собой довольны. Когда она низкая, люди
недовольны собой, чувствуют себя "никчемными", лишними и неспособными внести
какой-либо вклад. Тогда они становятся зажатыми, держатся на заднем плане, и
оказываются менее способными внести свой вклад.
Низкая самооценка - это как особый вид убеждения: убеждения о самом себе и
своей ценности или значимости. Ее можно повысить по большей части такими же
способами, как и уверенность, и использовать для этого многие из тех же самых
стратегий. Если для вас это трудно, то лучше всего будет сконцентрировать особое
внимание на идентификации своих "самоубеждений". Постарайтесь выразить свою
низкую самооценку в словах, а потом работайте над ее изменением при помощи
способов, описанных в предыдущем разделе. В этом вам может помочь также Курс
самопомощи по преодолению низкой самооценки Мелани Феннел.
Помните, что никаких общепринятых критериев для оценивания параметров, на
которых основывается самооценка, не существует. Самооценка отражает (ваше
собственное) мнение о вас, а не факты, и это мнение может никак не зависеть от того,
что думают окружающие.
Окружающие могут высоко оценивать вас, несмотря на вашу собственную
(низкую) самооценку; либо вы можете чувствовать, что вас не одобряют и отвергают,
можете чувствовать себя не таким, как все, и чужим, но при этом ваша самооценка
может быть высокой.
Вы можете ошибаться относительно суждений окружающих, и использование
55
идей, предложенных в этом курсе, поможет вам обнаружить, что о вас думают
намного лучше, чем вы полагаете. Или возможно, что о вас строят неправильные
суждения по той причине, что плохо вас знают. Если так, то по мере вашего прогресса
у них будет больше возможностей увидеть свою ошибку. В любом случае было бы
ошибкой позволять мнениям других людей, их одобрению или неодобрению,
принятию или непринятию, становиться мерой вашей собственной ценности.
РАЗДЕЛ 4: Становление ассертивности

56
• Что такое ассертивность

• Почему вы не можете изменить других, но можете изменить себя
• Как развить уверенность, чтобы сказать "нет"
• Как развить навыки переговоров
• Как справляться с критикой, конфронтацией и конфликтами.
Что такое ассертивность?

Быть ассертивным - значит сообщать другим о своих нуждах, чувствах и правах,
сохраняя уважение к другим и не нарушая их прав. Легко понять, почему
застенчивым людям и людям с социальной тревожностью может быть трудно
проявлять ассертивность и отстаивать свои желания или убеждения. Это особенно
вероятно в том случае, когда они оказываются в ситуации противостояния с людьми,
чьи приоритеты или убеждения отличаются от их собственных.
Помимо прочего, ассертивность означает признание за собой основных прав в
любом взаимодействии с окружающими. Прочтите следующий список и поставьте
крестик напротив пунктов, с которыми не согласны.
Я имею право просить то, что хочу.

Я имею право сказать "нет", если я не хочу чего-то делать.
Я имею право на собственные мнения, чувства и эмоции.
Я имею право принимать собственные решения.
Я имею право просить больше информации или объяснений.
Я имею право совершать ошибки.
Я имею право изменять свое мнение.
Я имею право на неприкосновенность частной жизни.
Я имею право быть независимым.
Чем больше пунктов в этом списке вы отметили, тем вероятнее, что вам будет
полезно узнать, как стать более ассертивным. Это позволит вам выражать свое
истинное "я" в социальных ситуациях и более полноценно взаимодействовать с
другими людьми.
Застенчивость и неассертивность
57
С неассертивностью явно связаны три вида страха:
1 Страх подвергнуться осуждению, критике или негативной оценке

2 Страх быть отвергнутым или исключенным из общества
3 Страх, что тебя увидят насквозь и сочтут неполноценным.
Если вы боитесь показать свои "слабости", то вам вряд ли будет легко

почувствовать равноправие в общении с окружающими, а это затрудняет проявление
ассертивности. Однако, встречаются люди, которые находят крайне трудным
проявление ассертивности, но при этом не страдают от социальной тревожности. А
встречаются люди с социальной тревожностью, у которых мало проблем с
проявлением ассертивности. Так что, хотя у двух этих проблем и есть точки
пересечения, они не всегда сопутствуют друг другу.
Об ассертивности написано много литературы. Об ассертивных установках и
навыках можно узнать из книг по самопомощи, видеоматериалов и DVD, а также
посещая тренинги по развитию ассертивности. В этом разделе мы рассмотрим
несколько конкретных навыков, которые находят особенно полезными люди с
социальной тревожностью. В конце книги вы найдете дополнительные
рекомендации относительно полезных ресурсов.
Баланс между пассивностью и агрессией

Ассертивность базируется на представлении о том, что ваши нужды, желания и
чувства не более и не менее важны, чем нужды, желания и чувства других людей: то
есть, они важны в равной степени. Это значит, что вы имеете право на свои чувства и
мнения, как и любой человек имеет право на свои. Таким образов, ключевые навыки
ассертивности помогают вам:
• Донести до других свои идеи и чувства

• Обеспечить должное внимание вашим идеям и чувствам со стороны
окружающих
• Решить, какой вес придавать чувствам и мнениям других людей.
Окружающие могут захотеть, чтобы вы чувствовали и думали по-другому, и вы

можете захотеть от них того же. Однако если действовать, потакая таким
"желаниям", то пытаясь измениться, и вы, и окружающие будете чувствовать на себе
давление – а это несправедливо.
Две главные ловушки, в которые попадают люди, когда ведут себя неассертивно, -
это пассивное поведение либо, напротив, агрессивное поведение. Рассмотрим
каждую из этих крайностей.
Пассивное поведение
58
Когда вы пассивны, вы просто соглашаетесь с другими, поступаясь чем-то личным.

Например, возможно, на любой вечеринке вы не пьете и вечно за рулем, потому что
другие всегда на это рассчитывают, а не потому что это ваш выбор. Пассивность
означает потерю контроля, что может произойти в том случае, когда другие
принимают касающиеся вас решения, предварительно с вами не поговорив.
Пассивное поведение, дошедшее до предела, превращает вас в коврик у двери, а как
гласит пословица: "Если ты ведешь себя, как коврик у двери, то не удивляйся, что о
тебя будут вытирать ноги". Если вы не будете выражать свое мнение, это может
закончиться тем, что вы будете делать работу, которую никто не захотел делать, но
от которой все смогли отказаться.
Замечаете ли вы тенденцию к излишней пассивности в своем поведении? Если да,
опишите здесь недавнюю ситуацию, в которой вы пассивно себя вели.
Агрессивное поведение
Конечно, есть множество причин, по которым люди бывают агрессивны, и многие

из этих причин не имеют ничего общего с социальной тревожностью или
неассертивностью. Однако в некоторых случаях есть важная связь между
агрессивным поведением (или тоном) и неассертивностью.
Например, если вы не знаете, как убедить людей сотрудничать с вами, или боитесь,
что они не будут делать того, что вы хотите, то одно из решений – использовать
угрозы. Агрессивное поведение имеет множество преимуществ для людей с
социальной тревожностью.
• Оно не позволяет людям слишком приблизиться к вам, то есть, удерживает их

на расстоянии.
• Оно может быть способом прервать дискуссию. Ведь если вы не терпите
никаких аргументов, то вам не придется участвовать в дебатах. Агрессия, как
правило, приводит к стремительному завершению любого общения.
• Оно скрывает страх или боль. Может казаться, что быть агрессивным - более
приемлемо, чем боязливым или волнующимся, поскольку агрессивное
поведение с большей вероятностью окажется в глазах других признаком силы,
чем слабости. Но лев (или львица) бывает пугливее, чем кажется внешне.
59
Бывает ли, что временами вы ведете себя агрессивно? Если да, напишите здесь о
своем недавнем опыте.
Почему не работает ни то, ни другое
В конце концов, ни пассивность, ни агрессия не приносят удовлетворительного

результата. Причина тому – их несправедливость, а также негативные чувства,
которые они вызывают во всех участниках ситуации.
Например, Джеймс, позволявший соседям брать его газонокосилку, когда
пожелают, в результате остался с большим счетом за ремонт (и множеством гневных
невысказанных мыслей в голове). Сьюзан, предъявлявшая резкие, обременительные
требования к своему персоналу и семье, в итоге пришла к тому, что почувствовала
напряженность и отчужденность от других вместо чувства поддержки со стороны
других и собственной эффективности (что было ее целью). Она чувствовала на себе
исключительную ответственность за выполнение всех задач, что казалось
несправедливым. Но она была убеждена, что попросить помощи – значит признаться
другим в собственной слабости. Это, в свою очередь, вызывало в ней чувство
собственной социальной неприемлемости: отсюда и ее дилемма.
Какие чувства вызывает у вас ваше пассивное или агрессивное поведение? Какие
чувства оно вызывает у других? Можете ли вы идентифицировать какие-либо
негативные последствия вашего образа поведения? Запишите их здесь.
Одновременно пассивное и агрессивное поведение
Некоторые люди попеременно поддаются то приступам пассивности, то приступам

60
агрессии. Или замечают, что в какой-то момент вылетают из своих периодов

пассивности, как петарда. Некоторые люди, пассивно ведущие себя дома, агрессивны
на работе - или наоборот. Так что, возможно, вы обнаружите в себе сразу обе модели
поведения. Это подводит нас к одной из главных тем данного раздела: к теме
баланса, или равновесия.
Часто бывает трудно, особенно когда зашкаливают чувства или не сходятся
мнения, найти ту золотую середину, которая позволит постоять за себя так, чтобы
при этом не унизить и остальных. Основная суть ассертивности заключается как раз
в том, чтобы этому научиться, опираясь на установку о справедливости:
справедливости в отношении себя и в то же время в отношении других.
Попадание в тупик
Пассивные и агрессивные реакции на ситуации приводят к "заклиниванию".

Пассивные люди чувствуют отсутствие контроля над ситуацией или нехватку
авторитета в обществе. Агрессивные люди чувствуют противоположное: для них
жизненно необходимо контролировать ситуацию и держать власть в своих руках.
Ассертивность выводит из этого тупика, помогая людям становиться более
гибкими. Таким образом вы сможете адаптироваться друг к другу и чувствовать
меньше угрозы впасть в одну из крайностей. Ассертивные люди не чувствуют себя
под чьим-либо контролем и сами не испытывают нужды кого-то контролировать.
Контроль в целом является для них не столь важным моментом - это, однако, не
говорит о том, что у них нет желания, как и у всех других, действовать по-своему.
Изменение себя, а не других

Желание изменить других людей кажется более чем естественным. Это особенно
актуально в тех случаях, когда вы чувствуете, что с вами несправедливо повели себя
или поступили. Когда на вашем пути появляются социальная тревожность или
застенчивость, мешающие вам за себя постоять, то окружающие действительно
могут быть к вам менее внимательны, чем должны. Или они могут несправедливым
образом воспользоваться вами, вызвав у вас чувство гнева, фрустрации или
возмущения.
У людей с социальной тревожностью может быть множество причин захотеть
изменить других людей. Трудность заключается в том, что единственный, кого вы
можете изменить, - вы сами. Этот простой факт удивительно легко упустить из виду.
Если вы хотите, чтобы окружающие стали другими, например, более дружелюбными
или внимательными к вашим чувствам, - то как вам достичь своей цели?
Единственный способ - измениться самому: каким-то образом стать более открытым
для дружбы и выражать свои чувства так, чтобы другие обращали на них внимание.
Социальное взаимодействие – как танец. Движениям одного человека
соответствуют движения других. Если вы измените шаги в танце, то те, кто танцуют с
вами, будут вынуждены подстроиться под это и изменить свои. Изменения, которые
61
вы вносите, повлекут за собой изменения с их стороны, необходимые для вашей

взаимной адаптации (и, конечно, наоборот).
Если вы знаете, в чем именно хотите перемен, то вам будет легче продумать, как
изменить шаги в вашем танце. Когда вы знаете, чего хотите достичь, придерживаясь
принципа справедливости, то это может помочь вам повысить вашу социальную
уверенность и ассертивность.
Наличие достаточной уверенности, чтобы сказать

"нет"
Люди, которым не хватает социальной уверенности, часто непроизвольно
соглашаются на то, на что не хотели бы соглашаться.
• Иногда они делают это, потому что чувствуют на себе давление и поддаются
другим вопреки своему здравому смыслу.
• Иногда для того, чтобы не обидеть или не сделать неприятно тому, кто об этом
просит.
• А иногда так происходит потому, что они хотят угодить кому-то - по благим
причинам (желание помочь другу) или не по таким уж благим (страх
неодобрения).
Возможно, есть и другие причины.

Когда вы хотите сказать "нет", но чувствуете соблазн сказать "да", нужно
следовать трем шагам:
1 Проясните свои приоритеты

2 Научитесь навыкам того, как уверенно говорить "нет"
3 Будьте готовы дать себе время на размышление.
Теперь рассмотрим каждый из этих шагов более подробно.
Прояснение приоритетов
Сначала решите, чего хотите. Хотите ли вы или не хотите делать то, о чем вас
просят? Вот примеры услуг, о которых вас могут попросить другие люди. Держите их
в голове, прорабатывая данный раздел:
 Поливать чьи-то цветы на время отпуска.
 Взять на себя дополнительные обязательства, чтобы разгрузить кого-то
другого, например, руководителя или члена вашей семьи.
 Убрать дом перед визитом гостей.
62
 Взять на себя все приготовления к совместному семейному празднику.
Если можете, вспомните пример из собственного опыта. Запишите его здесь.
Я бы хотел сказать "нет" в ответ на просьбу... :
Теперь подумайте, чего вам будет стоить выполнение такой просьбы. Подумайте,
сколько времени на это потребуется. Подумайте о своих предпочтениях. Будьте к
себе справедливы, учитывайте свои вкусы - что вы любите и чего не любите.
Напишите здесь, чем обернется для вас ваше "да".
С какими проблемами я столкнусь, если скажу "да":
Справедливость к себе - это совсем не проявление эгоизма. Это лишь проявление

такого же внимания к себе, какое вы проявляете к окружающим. Разумеется, если вы
действительно хотите сказать "да", то впоследствии сможете сделать то, о чем вас
просили, не чувствуя, что вас обременяют, эксплуатируют или вами пользуются.
Можете ли вы предвидеть, что почувствуете впоследствии?
На самом деле, бывает очень легко сказать "да", руководствуясь неправильными
причинами:
• Чтобы завоевать расположение человека, попросившего вас об услуге, или
чтобы от него отвязаться
• Потому что не можете найти "приемлемого" способа сказать "нет"
• Чтобы компенсировать один из ваших мнимых недостатков.
С теоретической точки зрения, говоря "да", вы соглашаетесь на то, на что,

63
учитывая все ваши приоритеты, действительно хотите согласиться. То, на что вы

соглашаетесь, должно быть для вас важнее, чем то, от чего вы вынуждены из-за этого
отказаться. Помните: всегда есть что-то, что вы могли бы сделать вместо того, о чем
вас просят, даже если это значило бы просто отдохнуть и расслабиться или подвести
какие-то итоги.
Сказать "нет" не значит проявить грубость, безразличие,

несговорчивость или что-то еще "плохое". Это значит считать
свои нужды и желания столь же важными, как нужды и желания
других.
Здесь и возникают разные "следует": разве всем нам не "следует" прикладывать

максимум усилий, чтобы помочь другим? Не эгоистично ли это - делать то, что
хочется, когда можно оказать услугу другим?
Это важный момент, но он совсем не умаляет важности замечаний, сделанных об
ассертивности. Если вы убеждены, что вам следует помочь в том, о чем вас
попросили, то на каком-то уровне вы захотите оказать такую помощь. Вы можете не
испытывать желания это делать, быть заняты, перегружены или раздражены
просьбой, но тот принцип, в котором вы убеждены - при условии, что вы на самом
деле в нем убеждены – будет служить вам поддержкой. Однако это не единственный
принцип, который может иметь отношение к делу. Вы не «обязаны» следовать
каждой просьбе, каждому ожиданию или требованию.
Как уверенно говорить "нет"
Если кто-то просит вас сделать что-то, чего вы на самом деле не хотите делать, то
все, что вам нужно сделать, - это сказать "нет". Вы не обязаны объясняться. У вас есть
такое же право сказать "нет" и ограничиться этим, как и у любого другого человека.
Однако многие люди боятся, что если скажут "нет", то это впоследствии причинит
им трудности: например, давление, конфронтацию, неодобрение или даже отказ от
общения. Им бывает легче сказать "нет", если они знают, как обеспечить себе
принятие другими их решения.
Один из способов это сделать - найти несколько вариантов выражения своего
решения, и спокойно и просто повторять их, не озвучивая дополнительных причин.
Это называется техникой "заигранной пластинки". Например, можете сказать:
• "Нет, извини, но я не могу".

• "Нет, не в этот раз".
• "Боюсь, что нет".
64
Когда вы слишком много говорите, желая сказать "нет", и вдаетесь в излишние

детали, это может звучать так, будто вы оправдываетесь или придумываете
предлоги.
Техника заигранной пластинки не всегда эффективна. Отчасти это происходит
потому, что люди усложняют наше положение, отказываясь принимать в ответ от нас
"нет". Стратегии, позволяющие сказать "нет" достаточно уверенно для того, чтобы
убедить других в серьезности вашего решения, могут помочь вам почувствовать, что
вы ведете себя по-честному. Вот несколько способов отказаться таким образом, что
другим будет легче принять ваш отказ, а вам - его озвучить.
• Ясно дайте понять, как вы цените то, что к вам обратились с просьбой:
"Спасибо, что обратились ко мне"; "Я ценю, что ты решил обратиться ко мне".
• Сообщите, что осознаете приоритеты и желания человека: "Я знаю, что для
вас это важно", "Я понимаю всю трудность".
• Озвучьте четкую причину своего отказа: "Мне нужно... навестить бабушку...
разобраться с налоговой ведомостью... составить план работы на следующую
неделю".
• Помогите человеку решить проблему, например, какой-нибудь
рекомендацией. Найдите золотую середину между тем, чтобы отмахнуться от
чужой проблемы и погрузиться в нее, как в свою.
Дайте себе время подумать
Не давят ли на вас, заставляя делать то, чего вы не хотите? Не навешиваете ли вы

на себя лишние обязанности из неуместного чувства долга? Очень часто бывает, что
когда люди просят нас что-то делать, они ждут от нас немедленного ответа, и это
чувство спешки застает нас врасплох.
Однако на самом деле, мало какие решения требуется принимать
незамедлительно. В ответ на просьбу полезно сказать, что вы подумаете, - и конечно,
нужно выяснить, сколько времени у вас есть на раздумья. Когда вы просите какое -то
время, смысл заключается в том, что это помогает вам посмотреть на ситуацию со
стороны. Это помогает отстраниться от моментального чувства давления,
критически посмотреть на ситуацию и выяснить для себя чего вы действительно
хотите, особенно когда сразу вам это не понятно.
Навыки, необходимые для переговоров

Договариваться – лишь отчасти означает пытаться получить желаемое. Уметь
65
вести переговоры – это еще и знать о том, как получить желаемое справедливо: без
проявления агрессии, без манипулирования, без жалоб или хныканья, без
выклянчивания или предъявления требований.
Большинство людей начинают думать о переговорах, когда уже достигают
момента конфронтации. Они слишком затягивают. Уметь договариваться значит
приступать к взаимодействию с окружающими (как дома, так и на работе) без
установки на воинственное, агрессивное или оборонительное поведение. Вместо
этого, вы отталкиваетесь от мыслей о том, как вам обоим получить желаемое - в той
или иной степени.
При попытке договориться старайтесь избегать такой установки, что если вы
проиграете, значит, победил кто-то другой - или, наоборот, если вы победите, то тем
самым непременно возьмете над кем-то верх. Подобная установка ведет к
конфронтациям или спорам, которых изо всех сил старается избегать большинство
людей, страдающих от застенчивости или социальной тревожности. Страх
спровоцировать конфронтацию или спор, с одной стороны, и страх, что на вас будут с
силой давить, с другой стороны, затрудняет для вас получение желаемого. Умение
договариваться в этом помогает.
Чтобы выработать новую точку зрения на процесс переговоров, необходимо
переосмыслить некоторые из предположений относительно победы и проигрыша.
Альтернативный взгляд, способствующий намного более гладким отношениям
между людьми в тех ситуациях, когда их желания в чем-то разнятся, состоит в том,
чтобы подумать о возможностях взаимной выгоды - то есть, беспроигрышного
решения. Тогда никому не придется быть проигравшим, а когда ваши потребности и
желания будут отличаться от потребностей и желаний окружающих, то над вами не
нависнет угроза личного проигрыша (или поражения), и вам не придется бояться
собственной агрессии или агрессии других людей. Договариваетесь ли вы о
домашних обязанностях или ведете переговоры из-за разницы во мнениях или
стратегиях на работе - взаимовыгодный подход всегда наиболее эффективен.
Вот несколько принципов сотрудничества. Если строить переговоры на этих
принципах, то они с большей вероятностью достигнут успеха и создадут основу для
последующих переговоров.
Принципы сотрудничества
• Сначала подумайте о том, чего хочет другой человек (или другие люди). Какова
их точка зрения? Если вы не уверены, то прежде всего нужно это выяснить.
Лучше спросите, а не догадывайтесь.
• Будьте открыты относительно того, чего хотите сами. По ощущениям это
может казаться рискованным, но является одним из самых быстрых способов
построить чувство взаимного доверия.
• Не обходите трудные спорные моменты. Они проясняют, зачем нужны

переговоры.
• Будьте готовы отказаться от чего-то, чтобы получить то, чего вы больше всего
66
хотите. Это может открыть путь для конструктивного общения между вами.
• Продолжайте говорить: не в том смысле, чтобы монополизировать "эфирное
время", а чтобы держать дверь открытой для продолжения диалога.
• Какой бы накал вы ни чувствовали, постарайтесь в своих комментариях не
переходить на личности сами, а также не соскользнуть в другую крайность: не
принимать какие-либо адресованные вам реплики лично на свой счет.
• Отвечая, первым делом следите за тем, чтобы ваш собеседник знал: вы
слышали, что он сказал. Иначе легко бывает сначала отреагировать, а потом –
подумать.
Мыслите с позиции построения взаимного доверия.

Перечислите здесь несколько проблемных моментов дома и на работе, о которых
вы хотели бы договориться:
1
2
3
4
5
Напишите, какова, по вашему мнению, позиция другого человека по каждому из

проблемных моментов.
1
Теперь напишите, что для вас самое важное в каждом моменте, чего вы больше
всего хотели бы добиться?
67
Для каждого пункта переговоров запишите, от чего вы готовы были бы отказаться,

чтобы получить то, чего вы больше всего хотите.
1
В ближайшие несколько недель постарайтесь договориться по крайней мере по

одному из этих моментов, держа в уме указанные выше пункты. Опишите здесь, что
произошло.
68
Справляемся с трудными моментами
Разумеется, наша общественная жизнь может доставить нам трудности

бесконечным количеством способов. Рассмотрим те из них, которые являются
самыми проблемными для людей с социальной тревожностью.
1 Критические замечания и претензии причиняют проблемы многим людям,

страдающим социальной тревожностью. Так происходит потому, что они очень
часто соответствуют вашему негативному мнению о самом себе. Если вы
ожидаете негативных суждений в свой адрес, то полученная критика может
легко подтвердить ваше мнение и повергнуть вас в столь глубокое уныние, что
будет трудно на нее ответить.
Является для вас проблемой получение критики? Опишите здесь свой недавний
опыт.
2 Большинство людей находят для себя трудным справляться с конфронтацией

и конфликтами. Это особенно имеет место, если вы беспокоитесь, как бы не
обидеть или не отвернуть от себя кого-то, а также, если чувствуете себя
отвергнутым и отчужденным, когда на вас кто-то сердится.
В отведенном ниже месте опишите случай недавней конфронтации, с которой вам

оказалось трудно справиться.
69
3 Наконец, зачастую проблемой бывают комплименты. Некоторые

комплименты в буквальном смысле "невероятны", то есть, кажутся слишком
далекими от реальности, чтобы можно было им поверить. При этом они могут
вызывать у вас столь сильное чувство неловкости, что вам хочется сжаться в
комок. Разнообразные личные замечания, как правило, повышают вашу
чрезмерную сосредоточенность на себе и на том, как вы выглядите в глазах
других, и могут спровоцировать все ужасающие вас симптомы социальной
Чувствуете ли вы себя некомфортно из-за комплиментов? Опишите здесь свой

недавний опыт.
Далее опишем несколько способов того, как справляться с тремя этими трудностями.
Критика и претензии
Ключевой момент в отношении претензий и критики – это быть способным в

объективных пределах признавать наличие у себя определенных слабостей. То
есть, вы не должны ни преувеличивать их важность, ни отмахиваться от них, как от
малозначительных. Конечно, когда чувства зашкаливают, это нелегко. А когда вы
подавляете выражение таких чувств, то скрываемая обида и гнев могут еще больше
усугубить ситуацию. Здесь будут полезны навыки когнитивной терапии.
Например, если бы кто-то продемонстрировал вам удовольствие (а не
неудовольствие) чем-то сделанным вами и сказал бы: "Спасибо, что так помогли. Это
было очень любезно с вашей стороны", то вы стали бы обобщать и реагировать на
подобное, как на определяющее суждение о вашем характере? Вы бы стали думать:
"Как это верно, я всегда очень любезный человек..."?
Подвергаясь критике (когда, например, кто-то говорит: "Это было очень
бестактно. Как ты мог быть таким бесчувственным?") или сталкиваясь с претензией,
70
которая задевает за живое и оставляет чувство отверженности ("Ты такой

неряшливый – небрежный – забывчивый – бесполезный"), многие люди, а особенно
люди с социальной тревожностью, относятся к подобным комментариям так, как
будто они являются заявлением, претендующим на абсолютную истину. Они
реагируют так, будто полученная критика отражает взвешенное суждение
относительно них, а не реакцию на какой-то отдельно взятый совершенный ими
поступок.
Но ведь временами все в чем-то ошибаются или совершают бестактные, или
обижающие кого-то поступки, или поступки, которые окружающие считают грубыми.
Это не делает человека злодеем ровно так же, как и противоположный поступок,
когда человек делает что-то полезное, проявляет внимательность или дружелюбие, -
не делает его святым. Оценивать себя, свой характер в целом, на основании
единственного поступка или нескольких поступков, будь то в положительную
сторону или в отрицательную, - это ошибка.
Подвергаясь критике или претензиям, полезно делать следующее:
• Не поддавайтесь навешиванию ярлыков (например, мысли типа: "Это

критическое замечание доказывает, что я плохой человек")
• Принимайте то, что является в критике справедливым
• Извиняйтесь надлежащим образом.
Когда вы извиняетесь, чрезвычайно полезно быть к себе справедливым.

Представьте, что сказал бы беспристрастный судья, а не то, что хочет сказать ваш
внутренний критик или голос социальной тревожности. Извиняясь, чаще всего
достаточно сказать: "Простите, что я вас расстроил. Я этого не хотел".
Когда вы хотите сделать критическое замечание или предъявить

претензию
Когда вы в противоположной позиции и сами хотите предъявить претензию или

сделать критическое замечание, нужно держать в голове три основных принципа:
1 Четко выразите то, что хотите сказать. Говорите коротко, не углубляясь в

излишние подробности. Это значит, нужно придерживаться фактов, а не
строить догадки о чувствах, установках или мнениях другого человека. "Ты
сегодня опять припарковал машину перед въездом в мой гараж". "На этой
неделе я делаю всю работу по дому и за себя, и за тебя".
2 Утверждайте собственные чувства и мнения. Честно говорите, что

доставляет вам беспокойство, не допуская вспыльчивых проявлений эмоций:
"Мне нужно было выехать из гаража, а твоя машина мне мешала". "У меня
такое чувство, что ты принимаешь мою помощь, как должное".
3 Конкретизируйте, чего хотите. Просите конкретных изменений. Просите

71
чего-то одного за раз. "Пожалуйста, ты бы не мог парковаться где-нибудь в

другом месте?". "Я бы хотел, чтобы сейчас ты помог мне с уборкой".
На первый взгляд, эти "правила" могут показаться слишком простыми. Однако

следовать им – полезно. Это моментально выводит людей из состояния конфликта,
во время которого чувства зашкаливают и с трудом поддаются контролю. Вместо
этого вы вступаете в переговоры, основанные на принципах справедливости. В
качестве тренировки запишите здесь три претензии или критических замечания,
которые вы хотели бы озвучить дома или на работе, следуйте при этом
рассмотренным "правилам".
Конфронтация и конфликты
Когда конфронтация или конфликт неизбежны, важно знать, как с ними

справляться. Трудно мыслить ясно, когда чувства зашкаливают. Получается, что
намного легче бывает сначала отреагировать, а потом разбираться с последствиями,
которые часто оборачиваются зализыванием ран. Следующим рекомендациям
следовать нелегко, но если вы будете помнить их, вам это поможет. Стоит выучить их
наизусть и практиковать. Если они смогут стать вашей второй натурой, вы избежите
72
многих страданий. Главные принципы таковы:
1 Проясните, что расстроило вас и что доставляет беспокойство другому

человеку. Спрашивайте и говорите. Например, "Меня рассердило, что ты меня
проигнорировал(а)".
2 Вместо того, чтобы предполагать, что вы правы, а другой человек - неправ,
постарайтесь мыслить с разных точек зрения. Это помогает, даже если один
человек не прав.
3 Остерегайтесь эскалации (накала): чувств, угроз и способов их выражения.
Часто бывает, что люди внешне рассержены, но на самом деле тоже
испытывают страх или боль, и если вы уделите внимание данным чувствам,
это, возможно, решит проблему.
Несколько правил справедливой борьбы
• Говорите по делу. Боритесь только на текущем фронте, не возвращаясь к

былым обидам.
• Исключайте категоричные слова: "Ты всегда игнорируешь то, что я говорю".
"Ты никогда честно не делаешь свою часть работы".
• Берите паузу, чтобы успокоиться. Не хлопайте при этом дверью, а объясните,
что делаете.
• Обдумайте свою роль в данном конфликте и утверждайте только свои
собственные чувства, не переходя на личности: "Я рассержен из-за...", а не "Ты
меня злишь".
• Не бейте по самому больному. Такое труднее простить и забыть.
• Обвинения и угрозы в адрес человека ведут к эскалации конфликта, а не к его
разрешению.
Комплименты
Комплименты могут создать трудности, причиняя неловкость. Когда вам делают

комплимент или восхищаются вами, вы можете покраснеть от удовольствия, но
можете покраснеть и от чувства неловкости, желая при этом от всех спрятаться.
Кажется, будто вы сталкиваетесь не с комплиментом, а с угрозой.
Как может комплимент у кого-то вызвать чувство угрозы? Одна из причин в том,
что он делает вас центром внимания, а внимание в прошлом часто ассоциировалось
для вас с угрозой - и неважно, что в этот раз внимание благоприятное, а не наоборот.
Еще одна причина в том, что для ответа на комплименты нужно пользоваться
общепринятыми нормами, как если бы была некая "формула" для применения.
Иногда вам кажется, что есть правильный и неправильный способ реакции на
комплимент. Отчасти смущение может накрыть вас потому, что вам трудно
придумать, что сказать.
73
У людей с социальной тревожностью встречается излишне развитое умение

отмахиваться от комплиментов. В таком случае вы можете ответить что-то типа:
• "(когда похвалили что-то из вашей одежды) : Эта старая вещь? Я нашла ее на

рынке много лет назад".
• "Я просто сделала все по рецепту в книге".
• "Мне очень помогли. На самом деле в этом мало моей заслуги".
Люди идут на все, лишь бы переключить внимание с себя на что-то еще.

Вы можете бояться, что если примете комплимент, то окажетесь тщеславным или
самодовольным. Возможно, вы убеждены, что если подумаете о себе слишком много,
то это будет еще один повод для других негативно вас оценить.
Несомненно, некоторым людям трудно принять тот факт, что получаемые ими
комплименты – искренние, не являются простой лестью и не вызваны тем, что кому-
то от них что-то нужно. К тому же, бывает трудно изящно принимать комплименты.
Один из способов научиться – это (искренне) делать комплименты другим и по
ответам других учиться, что нужно говорить самому. Подумайте, какие способы
комфортны для вас по ощущениям, и испытайте их. Не отмахивайтесь от
комплиментов, не смейтесь над ними, а постарайтесь принимать их так, как могли бы
принять любой другой знак признательности. Спросите себя, изменится ли что-то в
лучшую сторону от того, что вы поверите в сделанный вам комплимент.
Составьте здесь список комплиментов, которые вы могли бы сделать знакомым
вам людям.
Достижение баланса
Ассертивность – это, в том числе, справедливость по отношению к себе и по
отношению к другим. Поэтому имеет смысл подытожить основные моменты данного
раздела, обдумав многочисленные варианты "уравновешивающих действий",
участвующие в процессе преодоления социальной тревожности. Некоторые из них
перечислены в списке на странице 74, а если захотите, можете дополнить его своими
собственными пунктами.
Суть не в том, чтобы превратиться в того, кто постоянно отсиживается, не выбирая
ни то, ни другое, и не в том, чтобы стать слабохарактерным человеком без какого-
либо твердого мнения. Суть в том, чтобы найти такой способ быть собой, при
котором вы не будете контролировать других, и вас не будут контролировать другие
74
– обе эти позиции являются крайними.

Когда занимаешь крайнюю позицию такого рода, опасность заключается в том, что
одна крайность, судя по всему, периодически чередуется с другой. В результате поиск
"золотой середины" осложняется еще больше, чем обычно. Крайним позициям
сопутствуют:
• Мышление по типу "все или ничего" (либо все, что я делаю, бесполезно, либо
все это отлично)
• Черно-белое мышление (Если вас не любят, значит, вас ненавидят)
• Чередование между пиками и спадами (Совершенно нормально относитесь к
себе, находясь в отношениях с тем, кто вас любит, но чувствуете себя отчаянно
несчастным, ни на что не способным или отвергнутым, когда вы одни).
Секрет более постоянного чувства уверенности, спокойствия и счастья

заключается в поиске более сбалансированных способов мышления и поведения.
Уравновешивающие действия: ассертивное поведение избегает крайних

позиций
• Баланс между заинтересованностью и излишним любопытством (когда

человек сует нос не в свои дела)
• Баланс между направлением фокуса внимания вовнутрь, на свои переживания,
и направлением фокуса внимания на внешнее, только на других людей
• Баланс между говорением и слушанием
• Баланс между поиском информации, с одной стороны, и раскрытием
информации, с другой
• Баланс между тем, чтобы говорить только о чувствах, и тем, чтобы говорить в
основном о фактах
• Баланс между тем, чтобы признавать влияние на себя своего прошлого, и тем,
чтобы не позволять ему господствовать над собой или ограничивать себя
• Баланс между тем, чтобы удерживаться в безопасности, с одной стороны, и
бросаться в рискованные предприятия, с другой
• Баланс между тем, чтобы рассказывать о себе сокровенные вещи, и тем, чтобы
замыкаться в себе, не говоря ничего, что могло бы вас выдать или дать людям
власть над вами
• Поиск компромисса между пассивным и агрессивным поведением
Резюме
1. Ассертивность – это поведение, исходящее из того, что ваши нужды,

чувства и эмоции важны в той же степени, в какой и нужды, чувства и
эмоции других людей.
2. Пассивное поведение подразумевает подчинение другим за счет своих
75
РАЗДЕЛ 5: Последствия травли

76
в коллективе
• Что такое травля в коллективе

• Последствия влияния травли в коллективе
• Как люди реагируют на собственную травлю
• Почему кто-то начинает травить других
• Как преодолеть долгосрочные последствия травли в коллективе.
Многие люди с социальной тревожностью могут рассказать о грустных и

мучительных периодах пережитой ими травли в своих коллективах. Они до сих пор
со всей мучительной остротой помнят пережитые тогда чувства. Когда человек
становится жертвой травли, это может иметь долгосрочные последствия, с которыми
особенно трудно справиться людям, страдающим социальной тревожностью. В этом
разделе содержится несколько идей о том, как преодолеть такие долгосрочные
последствия.
Несколько фактов о травле в коллективе

Многие описывают травлю как "примитивное", или инстинктивное, поведение. Это
потому, что те, кто травят других, по-видимому, имеют базовую потребность скрыть
собственную уязвимость посредством контроля над другими людьми. Они мыслят
следующим образом: Если я буду "вожаком", то смогу добиваться своего, а другие с
меньшей вероятностью будут на меня нападать. Такое мышление еще более
вероятно в тех случаях, когда человек, который травит других, собирает вокруг себя
группу последователей.
Травля бывает в коллективах, независимо от профессии и социального круга. Она
случается как со взрослыми, так и с детьми, дома, в школе и на работе - по всему
миру. Более того, пожалуй, можно сказать, что в какой-то степени каждый из нас
занимался ей сам. Однако зрелые люди, судя по всему, едва ли занимаются ей. Им это
не нужно – отчасти потому, что они научились договариваться, или сотрудничать,
или жить, или давать жить другим. У них нет необходимости защищать или
поддерживать себя путем установления контроля над другими.
Противоположность травли – это справедливое поведение: как по отношению к
себе, так и по отношению к другим. Ассертивное поведение, рассмотренное в Разделе
4, избавляет от необходимости кого-то травить и делает вопрос о подверженности
травле неактуальным.
Тем не менее, одних только навыков ассертивности может быть недостаточно.
Особенно тогда, когда организации, такие как школы, клубы или рабочие структуры,
игнорируют или поощряют травлю и соответствующее поведение. Когда одному
человеку сложно, или даже невозможно противостоять коллективу, тогда нужно
менять культуру или социальный контекст, в рамках которых происходит травля.
Травля бывает очевидной и скрытой. Она может варьироваться от относительно
77
безвредных и более-менее миролюбивых видов поддразнивания до запугивания и

издевательств. Угрозы и язвительные насмешки – одни из самых очевидных
проявлений травли. Более скрытые проявления поначалу бывает труднее
распознать. Они включают в себя:
• Придирки к человеку или иные формы его обособления для "особого"

обращения
• Поиск личной информации и ее разглашение другим, или выдача доверенных
секретов
• Те или иные формы исключения человека, особенно недопускание до
руководящих должностей, или его изолирование
• Озвучивание общих, а не конкретных критических замечаний и обвинений,
которые явно относятся к человеку в целом, а не к какому-то его отдельному
поступку или высказыванию
• Саботаж планов и деятельности человека
• Предъявление неразумных требований
• Использование сплетен, компрометирующих намеков и манипуляции
• И многие другие.
Понятно, что травля – это не какое-то одно действие, для нее задействуется
множество способов языкового выражения и видов поведения. Все эти способы
становятся травлей тогда, когда их целью является контроль над человеком или его
исключение из группы. В результате человек перестает чувствовать себя своим в
коллективе, членом которого является его преследователь. Травля осуществляется
путем запугивания и унижения.
Были ли вы жертвой травли дома, в школе или в более взрослой жизни? Опишите
здесь свой опыт. С чьей стороны вы подвергались травле?
Что они делали?

78
Какие чувства это у вас вызывало?
Чем закончилась травля?
Некоторые последствия влияния травли

Существуют всевозможные степени травли: от относительно тривиальной до
чудовищной. Подвергание серьезной травле может вызвать огромный стресс. Это
воздействует на все аспекты вашей жизни:
• Ваши чувства или эмоции

• Ваше тело
• Все уровни мышления, описанные в Первой части, Разделе 5
• Образ вашего поведения.
Например, жертва травли испытывает страх, но в то же время подверженность

травле может вызывать у человека чувство гнева, возмущения и фрустрации. Когда
кажется, что с этим ничего нельзя поделать и нет никакого выхода, человек может
почувствовать безнадежность и угнетенность. Это вызывает чувство физического
напряжения, взвинченности, неспособности расслабиться или уснуть, и
подверженность видимым симптомам страданий, таким как дрожь или потливость.
Ощущение ужаса и страха может доминировать над вашей сознательной жизнью.
Вы можете постоянно высматривать "опасные" для себя ситуации и думать о том,
79
что, вероятно, произойдет в следующий момент. Кроме того, вас могут преследовать
воспоминания или образы, связанные с недавними мучительными переживаниями и
событиями. Вам могут не давать спать беспокойные сны. Все эти переживания
сформируют ваше повседневное поведение, которое, в свою очередь, будет серьезно
препятствовать вашей способности делать то, что вы хотите, так, как вы в противном
случае могли бы.
Однако конечный результат подвергания травле в коллективе бывает очень
разным. Для некоторых людей травля, по-видимому, не имеет долгосрочных
последствий, другим причиняет больший вред и оставляет, как кажется,
непроходящий шрам. Конечно, чем более жестока травля, тем тяжелее, вероятно,
окажутся ее последствия, и тем дольше они будут держаться. Но важен и другой
фактор, а именно – то значение, которое имеет травля для человека, который ей
подвергается.
Значение посыла
Посылы, которые выносят люди из того опыта, когда были жертвой травли, могут
сыграть важную роль в их последующей жизни. Например, представьте, что в школе
над вами издевались из-за того, что вы не можете правильно произносить звук "р".
Вы можете отнестись к таким издевательствам как к тому, что больше говорит о
ваших преследователях, чем о вас. Можете подумать, что очень глупо с их стороны
судить о вас, придираясь к таким мелочам. В таком случае это не повлечет
долговременных последствий для вашего мнения о самом себе.
С другой стороны вы можете отнестись к этому, как к нападению на себя, как к
чему-то, что выявило ваш совершенно реальный личный недостаток. В таком случае
издевательства могут оставить в вас глубокие сомнения относительно самого себя и
своей приемлемости и пошатнуть вашу уверенность.
В зависимости от значения, которое имеет происходившее лично для вас, можно
определить конкретную форму убеждений и предположений, которые продолжают
влиять на вас впоследствии. Именно это звено связывает опыт пережитой травли с
социальной тревожностью и ее признаками. Прочтите следующие ниже утверждения
и отметьте галочкой те, которые, по вашим ощущениям, вам подходят. Вы наверняка
заметите, что некоторые из утверждений очень похожи на формулировки симптомов
социальной тревожности, которые вы уже выявляли в Первой части.
Убеждения
Такой, какой я есть, я неприемлем
Я здесь не свой
Меня отвергнут
Никому нельзя доверять
Нужно добиваться признания окружающих, иначе меня исключат из своего
общества
Единственный способ не оказаться жертвой травли - это ударить до того, как
ударят тебя
80
Если позволишь людям себя узнать, они будут тобой пользоваться

С людьми, имеющими власть или занимающими руководящие должности,
лучше не спорить
Уровень внимания
Я замечаю нахмуренные выражения лиц, признаки критического отношения и
суждения других людей
Я всегда слежу за тем, какое впечатление создаю о себе у других
Способы поведения, включая способы защитного поведения, и избегание

Я стараюсь защищаться, чтобы скрыть мои "слабости"; я становлюсь скрытным
Я стараюсь угождать людям и завоевывать их одобрение; пытаюсь все делать
"правильно"
Я держусь особняком; не присоединяюсь к другим, не участвую в общении
Я приспосабливаюсь к тому, чего, по моему мнению, от меня ждут окружающие,
- например, прячу свой гнев
Чрезмерная сосредоточенность на себе и на том, как выглядишь в глазах

других, и состояние самосознания
Я думаю о том, как выгляжу, говорю и веду себя
Я всегда слежу за тем, чтобы не сказать и не сделать ничего, что могло бы
обидеть других
Меня легко охватывает чувство неловкости - например, когда я говорю о
личных чувствах или потребностях
Убеждения относительно самих себя, которым подвержены люди с социальной

тревожностью и некоторые застенчивые люди, очевидно, имеют что-то общее с теми
посылами, которые может оставить опыт травли в коллективе у жертвы такой
травли. Социальная тревожность сфокусирована на страхе человека подвергнуться
оценке или суждению: на страхе сделать что-то, что поставит в унизительное или
неловкое положение. Именно это и делают люди, устраивающие травлю: они
оценивают и судят своих жертв, открыто унижают и ставят их в неловкое положение.
Едва ли кого-то удивит, что травля иногда усугубляет социальную тревожность и
затрудняет борьбу с ней.
Реакции на подвергание травле

Многие люди обвиняют самих себя в том, что их травят, будто бы сживаясь с той
критикой, обвинениями и язвительными издевками, которым подвергаются, и
начиная верить, что они являются правдой.
Конечно, в язвительных насмешках могла быть крупица истины. Детей могут
дразнить за то, что они слишком маленького роста или слишком высокие, и за какие-
то другие качества, за которые они не могут нести никакой ответственности. Но тот
факт, что вы ниже многих в классе, еще не оправдывает травлю в отношении вас. В
травле виноват тот, кто ее устраивает, а не ее жертва. А если вы учились в такой
школе, посещали такой клуб или работали в такой компании, где травля не
81
предотвращалась, то виновата еще и организация. Так что, если вы подвергались

травле, в этом нет вашей вины.
И если вы не могли найти способа ее остановить, в этом тоже нет вашей вины.
Обнаружено, что многие способы ответа тому, кто ведет травлю, только усугубляют
проблему, а не решают ее, по крайней мере, в некоторых случаях. Если вы пробовали
отвечать, но безуспешно, это не значит, что вы были слабы, глупы или недостаточно
смелы. Можете поставить галочку рядом с теми подходами, которые пробовали
применить:
Оправдывались или оправдывали свое поведение

Стремились завоевать одобрение и угодить людям, которые вас обидели
Защищались или стояли за себя
Отвечали тем же, или отвечали ударом на удар
Пытались оставить все, как есть, игнорировать и ничего с этим не делать.
Если кто-то говорил вам не допускать этого, или показать, что вы способны
ответить тем же, если кто-то оставлял у вас впечатление, будто вы сами напросились
или навлекли это на себя, или каким-то образом заслужили, то они были неправы.
Повторим еще раз: ошибается тот, кто устраивает травлю, а не жертва.
Понимание человека, который устраивает травлю
В данный момент полезно понять мотивы ребенка, устраивающего травлю. Такие

дети часто сами чувствуют себя крайне уязвимыми и, возможно, получают
недостаточно поддержки от окружающих. Их примитивная потребность в принятии и
одобрении часто (хотя и не обязательно) бывает основана на сильном ощущении
собственной неадекватности или изоляции.
Устраивающие травлю люди тоже могут чувствовать себя неполноценными и
уязвимыми и способны справляться с этими чувствами только достаточно
примитивными способами. Они часто придираются к тому, кто им каким-то образом
угрожает: например, тем, что более умен, более компетентен или более приемлем.
Вот почему так важно, чтобы школы разрабатывали четкую политику для решения
этой проблемы. Школам нужно обеспечить детей возможностью развивать в себе
более зрелые способы реакции на встречающиеся в жизни испытания - как для тех,
кто устраивает травлю, так и для тех, кто ей подвергается. Школам нужно
позаботиться о том, чтобы и жертва, и агрессор получали больше необходимой им
помощи и поддержки.
Подумайте о том, кто устраивал травлю против вас, или был известным
агрессором в школе. Знаете ли вы что-то об их личной жизни, что могло бы
объяснить их поведение?
82
Преодоление более устойчивых последствий влияния травли
Основная идея здесь такова: "Быть собой - это нормально". Как мы видели в
Первой части, Разделе 1, на странице 11, застенчивые люди и люди с социальной
тревожностью имеют столько же качеств характера, которые ценятся другими и
вызывают у других восхищение, сколько и все остальные. Не нужно скрывать эти
качества характера - ни от себя, ни от других. Если вы научитесь выражать и
развивать их, это поможет вам стать во взаимодействии с другими более
непринужденным, менее зажатым и менее сосредоточенным на себе и на том, как вы
выглядите в глазах других. Это, в свою очередь, развивает в вас ощущение того, что
вы можете полагаться на себя в общении с другими. Вы будете чувствовать
уверенность в том, что вами не пытаются манипулировать или контролировать вас.
Все методы, описанные во Второй части данного курса самопомощи, можно
использовать в качестве помощи для преодоления остаточного влияния травли в
коллективе. Чтобы посредством ассертивности сделать свой голос слышным для
других, можно использовать эти методы в сочетании с навыками, описанными в
Разделе 4 Третьей части. Следующие пункты послужат вам напоминанием. Они
помогут вам разобраться, что делать, когда вы чувствуете, что подвергание травле в
детском возрасте оставило в вас тот след, от которого вы теперь хотели бы
избавиться.
Идентифицируйте свой внутренний критический голос
Есть ли у вас излюбленные способы самоуничижения? Говорите ли вы себе: "Я

никчемный" или "Идиот"? Вредная привычка, которую вы перенимаете у того, кто
устраивает против вас травлю, - это впадать в крайности в суждениях о самом себе
или даже вторить услышанным ранее суждениям. Напишите здесь, какие из слов,
которыми вы себя ругаете, вторят тем вещам, которые в прошлом говорили вам те,
кто устраивал против вас травлю.
Подумайте, какой посыл оставили вам слова и действия этих людей. Постарайтесь
освободиться от этого старого суждения и его болезненных подтекстов - признайте
83
его тем, чем оно на самом деле является: примитивной реакцией, вызванной
примитивными причинами, никак не связанными с вашей личностной ценностью
или значимостью – ни в то время, ни тем более, сейчас.
Ответьте преследователю сейчас – напишите здесь несколько более позитивных и
реалистичных суждений о самом себе. Если возникнут трудности с этим, взгляните
на то, что написали на странице 11 Первой части и на странице 81 Второй части, где
вы писали о своих сильных сторонах и социальных успехах.
Если какие-то ваши действия вас беспокоят, то оценивать нужно свое поведение, а
не себя, как человека. Берегитесь любой склонности к навешиванию на себя ярлыков
и позаботьтесь о том, чтобы не заниматься сверхобобщениями (см. Вторую часть,
Раздел 3, страницу 66), ведь тем самым вы будете придавать слишком большое
значение какому-то одному аспекту себя или своего поведения.
Идентифицируйте то, что служит для вас пусковыми механизмами
О плохих событиях из детства вам могут напоминать всевозможные вещи. Они

включают в себя:
• Действия других
• Определенный тон, которым с вами разговаривают
• Физическое сходство с кем-то, кто устраивал против вас травлю
• Нахождение в обществе людей, наделенных властью, руководителей или
ваших начальников
• Всевозможные зрительные образы, звуки и запахи.
Воспоминания и образы легко активизируются и часто влекут за собой сильные

чувства. К тому же, они по-видимому, могут возникать в голове автоматически,
являясь при этом столь мимолетными, что вы можете ощутить знакомое чувство -
страха, неполноценности или уязвимости того или иного рода - но при этом не
осознать, что спровоцировало это чувство.
Например, если в детстве к вам проявляли равнодушие, исключали из своего
общества или игнорировали, то подобные чувства могут активизироваться в любой
ситуации, в которой вас не слышат. Включая ситуации, когда вы пытаетесь привлечь
внимание продавца, который занят, или официанта в ресторане.
Перечислите здесь факторы, запускающие в вас воспоминания о том времени,
84
когда вы подвергались травле в коллективе. Если вы сможете идентифицировать

свои "пусковые механизмы", это, вероятно, поможет вам лучше справляться с
сильными эмоциями при их возникновении.
Подумайте о том, как ваши реакции могут теперь поддерживать проблемы
Представьте, что вы на собственном горьком опыте узнали, как опасно позволять

людям слишком много о себе знать. Поэтому вы выработали способы сокрытия своих
реакций от глаз окружающих и научились удерживать каменное выражение лица. В
то время, когда вы подвергались травле, такая реакция вполне могла быть разумной
и эффективной, поскольку предотвращала некоторые возможные нападки в ваш
адрес.
Однако эта сдержанность может войти в привычку и впоследствии легко может
быть неправильно истолкована. Удивительно, как много сердечных и чутких людей
производят впечатление отстраненных и холодных, когда нервничают, находясь в
обществе. Бывает очень трудно допустить и признать, что вы создаете о себе такое
впечатление, когда оно совершенно противоположно тому, что вы чувствуете.
Сдержанность и отстраненность строится на старом и уже неактуальном
предположении: "Если я позволю другим увидеть мои реакции, то сделаю себя
уязвимым для нападок". Однако такое предположение влечет за собой поведение,
которое производит на окружающих неверное впечатление. Ваше поведение вводит
людей в заблуждение о том, какой вы на самом деле. Каким бы рискованным ни
казалось поначалу проявление чуткости и отзывчивости, это помогает людям
почувствовать к вам симпатию. Они начнут осознавать, что первое впечатление о вас,
как о холодном и отстраненном человеке, было неверным.
Подумайте о том, какие способы поведения вы используете, чтобы удержать себя в
безопасности от травли. Что вы делаете? И помогает ли вам этот способ поведения
или мешает?
85
Общий смысл заключается в том, что ваши изначальные реакции на травлю, хотя
они, вероятно, и были полезны в прошлом, в настоящем могут поддерживать вашу
проблему в действии. Подумайте о том, как вы изначально реагировали. Подумайте о
том, что вы научились делать, чтобы защищать себя или удерживаться в
безопасности, и постарайтесь на время приостановить эти старые реакции.
Посмотрите, поможет ли вам такое поведение с большей легкостью быть самим
собой и радоваться этому. Возможно, вам будет полезно перечитать раздел о
способах защитного поведения – во Второй части, Раздел 4.
Перепроверьте свои убеждения о собственной ценности или значимости
Агрессоры, устраивающие травлю, часто вызывают в человеке чувство

никчемности: будто он не имеет никакой ценности. Если таковы и ваши убеждения о
самом себе, то они нуждаются в обновлении. Неудивительно, что вы вынесли такой
посыл из того времени, когда подвергались травле. Трудно не поверить тому, что
говорят о вас другие, когда вы еще ребенок, и когда подобные слова повторяются
снова и снова и подкрепляются тактиками травли. Самое важное, что нужно
запомнить, - это то, что ваша значимость никогда не определяется тем, что о вас
думают другие - ни хорошим, ни плохим. Это особенно верно в том случае, когда
доказательства такого подрывающего уверенность мнения о самом себе основаны на
мнении кого-то, кто устраивал вам травлю.
Если ваши убеждения являются проблемой, перечитайте раздел о базовых
убеждениях и предположениях (страницы 18-47).
Разработайте систему поддержки
Люди, подвергавшиеся угнетению со стороны других, впоследствии нуждаются в

утверждении хорошего о себе. В конце концов, именно осознание своих сильных
сторон и положительных качеств, талантов и навыков, предпочтений и интересов
образует надежную основу для самоутверждения. Никто не сможет полностью
сделать это для вас, но наличие круга доброжелателей, несомненно, поможет. Знание
того, что есть люди, понимающие вашу точку зрения, уменьшает ощущение
одиночества и изоляции. Если вы будете давать им знать, что думаете и чувствуете в
отношении того или иного, если будете готовы сообщать о своих нуждах, это
поможет развить ощущение единства идей и установок и даже ощущение общих
переживаний в детстве.
Еще раз просмотрите список друзей и доброжелателей, который вы составили на
странице 50 и подумайте, кто из них мог бы особенно помочь вам почувствовать
86
большую поддержку и самоутверждение. Напишите здесь их имена.
Несколько финальных указаний, которые нужно

держать в голове
В Разделе 4 подчеркивалась важность достижения баланса в том, что касается
становления ассертивности. Тот же самый подход полезен при преодолении
остаточного влияния травли в коллективе. Достигните баланса между:
• Угождением другим и угождением себе

• Стремлением к одобрению и игнорированием мнения других
• Тем, чтобы идти своей дорогой, и тем, чтобы приспосабливаться к желаниям
других.
Чтобы выяснить, что вам подходит, и развить в себе уверенную способность быть
самим собой так, как вам комфортно, используйте миниэксперименты, описанные во
Второй части, Разделе 4, на страницах 95-113. Тогда вы сможете пробовать новые
действия и тщательно обдумывать происходящее вследствие них. Как говорилось в
начале этого раздела, быть собой – абсолютно нормально. Нужно только выяснить,
что помогает вам при этом чувствовать себя более уверенно и комфортно.
Резюме
1. Когда человек становится жертвой травли, это может иметь
долгосрочные последствия, которые особенно трудно преодолеть
людям, страдающим социальной тревожностью или застенчивостью.
2. Если вы подвергались травле, это не значит, что вы были в этом
87
РАЗДЕЛ 6: Релаксация
88
Тревожность и беспокойство делают вас напряженным, а напряжение несет с

собой множество болезненных эффектов. Оно ведет к физическим болям - ноющим и
резким, может вызывать усталость и раздражение, морально вас раздавливать или
вызывать состояние взвинченности, и оно быстро поглощает энергию. Признать
пользу способности к более эффективному расслаблению легко, но нелегко добиться
этого. В магазинах сейчас предлагается огромное множество литературы, видео- и
аудиокассет по релаксации, многие медицинские и досуговые центры дают
информацию о местных семинарах, так что вы можете достаточно легко подобрать
себе метод, который вам нравится. Если вы его еще не нашли, то хорошей стартовой
точкой послужат данные здесь краткие инструкции по прогрессивной мышечной
релаксации.
Релаксации нужно учиться
Если бы релаксация происходила сама собой, жизнь была бы намного проще, но у

многих людей так не получается, и в этом случае необходимо приложить
сознательные усилия к тому, чтобы ей научиться. Релаксация является навыком, а
значит, если вы хотите в ней преуспеть, вам придется научиться, что нужно делать, а
потом попрактиковаться в этом. Одна из сложностей заключается в том, что
научиться расслабляться – значит научиться множеству вещей, а не только какой-то
одной. Сюда включается:
• Отношение: реагировать на все без излишнего волнения и более спокойно

• Физические навыки: научиться, как распознавать и высвобождать физическое
напряжение
• Привычка: формировать такой привычный порядок действий, который будет
помогать вам избавляться от напряжения, а не взвинчивать вас
• Средства восстановления: способы отдыха и восстановления сил, которые
могут быть интересными, стимулирующими, приятными и расслабляющими.
Проведено множество исследований, показывающих, что люди находят

релаксацию полезной, но посвященных сравнению различных методов релаксации
мало. Поэтому представляется разумным выбрать любой привлекательный для вас
метод и придерживаться его. Какой бы метод вы ни использовали, полезно
представлять обучение релаксации в четыре этапа. Во-первых, вам нужно
подготовиться, чтобы сконцентрироваться на том, что вы делаете, и не отвлекаться;
во-вторых, нужно попрактиковаться в расслаблении, чтобы вы знали, что именно
пытаетесь сделать; в-третьих, нужно сознательно применять то, чему вы научились,
чтобы использовать это себе в помощь; и в-четвертых, нужно стремиться к такому
углублению усвоенного, которое поможет вам настроиться на расслабленный стиль
жизни. Прохождение четырех этих этапов поможет вам извлечь пользу из различных
аспектов релаксации, один из способов которой (прогрессивная мышечная
релаксация) описывается ниже:
89
Этап 1: Подготовка
Выберите себе время и удобное место для практики. Поначалу вам понадобится не
меньше получаса в день, а если вы занятой человек (или неорганизованный), то вам,
возможно, будет сложно установить для себя регулярную процедуру и
придерживаться ее. Нужно удостовериться, что вам никто не будет мешать во время
практики (лучше даже выключать телефон прежде, чем начать), и выбрать такое
удобное место, которое будет устойчивым (надежно поддерживающим ваше тело) и
теплым. Многим методам релаксации можно учиться сидя или лежа, но если
заниматься ими в постели, поздно ночью, то вы можете неожиданно заснуть в
процессе. Хотя, возможно, вы впоследствии захотите использовать этот метод для
облегчения засыпания, для начала будет разумно практиковать расслабление, когда
вы навряд ли заснете, чтобы суметь сконцентрироваться на том, чему
предполагается научиться: на том, как распознавать множество различий между
состоянием напряжения и расслабленности, как улавливать собственные признаки
напряжения и проблемные места, и (что важнее всего) как освободиться от них,
когда вы почувствуете такую необходимость.
Когда удобно устроитесь, начните с концентрации на своем дыхании -
постарайтесь дышать расслабленно и спокойно. Расслабленное дыхание - спокойное
и равномерное, и когда вы глубоко расслаблены, то в процессе дыхания ваш живот
будет подниматься (при вдохах) и опускаться (при выдохах). Напряженное дыхание -
относительно быстрое и поверхностное, и в процессе такого дыхания поднимается и
опускается ваша грудная клетка, иногда достаточно быстро. Один из способов узнать
о своем дыхании - положить одну руку на грудь, а другую - на живот, и посмотреть,
что движется больше. Если вы сделаете это, когда по-настоящему расслаблены, то
обнаружите, что рука на груди едва движется. Если дышите напряженно, просто
постарайтесь мягко и постепенно замедлить себя. Можно "сбросить обороты",
медленно ведя счет на выдохе, например, проговаривая: "одна тысяча, две тысячи,
три тысячи...". Постарайтесь обязательно полностью выдохнуть воздух из легких,
прежде чем снова вдохнуть. Может быть полезным говорить себе что-то на выдохе
(например, "отпускаю"), чтобы помочь себе нацелиться на бόльшую расслабленность.
Когда учитесь расслабляться, придерживайтесь собственного темпа. Нет никакой
спешки, и если вы будете нетерпеливы или чрезмерно сосредоточены на себе и на
том, как выглядите в глазах других, это может привести к обратному эффекту.
Этап 2: Практика
Научитесь расслаблять тело, поочередно напрягая и расслабляя группы мышц,

одну за другой. Это действенно, потому что в состоянии напряжения бывает трудно
подчиниться инструкции "расслабьтесь", но зато относительно легко
сконцентрироваться на одной части тела за раз и сжать соответствующие мышцы,
даже если вы и без того уже немного напряжены. Когда вы так делаете, например,
сжимаете кулаки, это позволяет вам мгновенно осознать напряжение в
соответствующих мышцах. Когда они начинают ныть или болеть, тогда бывает легко
90
их отпустить, а когда вы предварительно напрягаете их, это помогает им

расслабиться более полно, чем получилось бы в противном случае. Расслабляясь
после напряжения мышц, вы даже можете почувствовать улучшение циркуляции
крови, из-за чего по мере вашего расслабления вам будет становиться теплее. Если
вы будете выдыхать, расслабляя мышцы, то тем самым будете следовать
естественным ритмам организма, которые помогут вам расслабиться.
Базовое упражнение - простое. Напрягите отдельную группу мышц. На короткое
время задержите напряжение. Затем отпустите напряжение. Если вы сможете
выдыхать в тот момент, когда будете отпускать напряжение, то заметите, что это
способствует еще большему снижению напряженности. Прежде чем перейти к
напряжению следующей части тела, дайте себе время полностью освободиться от
напряженности. В течение нескольких последующих вдохов-выдохов, можете на
выдохе давать себе команду расслабиться или отпустить напряжение, чтобы
установить сознательную ассоциацию между этой командой и чувством большей
расслабленности. Также по мере угасания напряжения можете представлять, как
ваше тело становится все более тяжелым, или обмякшим, или вялым.
Концентрируйтесь на каждой части тела по отдельности, повторяя это базовое
упражнение. По мере вашего прогресса постарайтесь полностью концентрироваться
на каждой части тела и напрягать следующую группу мышц, особо не теряя уже
достигнутой вами расслабленности. Обычно люди учатся сначала расслаблять руки и
кисти, а потом прорабатывают группы мышц от ступней к голове в порядке, который
приведен на странице 91.
После выполнения упражнений на релаксацию не вскакивайте слишком быстро,
иначе можете почувствовать головокружение, дайте себе время выйти из релаксации
постепенно.
Этап 3: Применение
Никто не способен оставаться глубоко расслабленным при выполнении обычных

повседневных обязанностей, а также в моменты переживания тревожности или
беспокойства, поэтому следующий шаг заключается в том, чтобы научиться
применять усвоенное так, как будет для вас более полезно. Если вы сможете замечать
в себе малые степени напряжения на раннем этапе (до того, как оно накопится), то
вам будет легче избавиться от них с помощью расслабления. Для этого вам нужно
сократить упражнения и практиковать расслабление во все более трудных
ситуациях.
Прогрессивная мышечная релаксация
Прорабатывайте расслабление всех частей тела по порядку, чтобы не забыть

никакую из групп мышц. Концентрируйте внимание на каждой из частей тела,
напрягая их, а потом давайте себе столько времени, сколько нужно, чтобы отпустить
напряжение. По мере того, как вы будете учиться расслабляться, вы сможете с
большей легкостью замечать малые степени напряжения. Если вам окажется трудно
высвободить напряжение из какой-то части тела, например, шеи или спины, то вам
91
может понадобиться двойная доза базовых упражнений для соответствующей части

тела.
Кисти рук: Сожмите кулаки.
Руки: Напрягите бицепсы и опустите руки, например, вытягивая их вниз.
Плечи: Поднимите плечи так, как будто пытаетесь коснуться ими ушей.
Ступни: Подожмите пальцы ног.
Передняя часть ног: Потяните носочки от себя, выпрямляя ноги.
Задняя часть ног: Согните ступни носками вверх, оттягивая пятки от себя.
Бедра: Напрягите их, опуская колени вниз.
Ягодицы: Сожмите ягодицы.
Живот: Втяните живот и напрягите мышцы.
Нижний отдел спины: Прижмитесь поясницей к спинке стула.
Грудь: Сделайте вдох, задержите дыхание и напрягите грудные мышцы.
Плечи: Поднимите плечи так, как будто пытаетесь коснуться ими ушей. Вдохните
в момент напряжения мышц.
Шея: (1) Поднимите голову таким образом, чтобы потянуться подбородком к

потолку.
(2) Опускайте голову вперед, пока не коснетесь подбородком груди.
Рот и челюсти: Сожмите губы и сцепите зубы.
Глаза: Крепко зажмурьтесь.
Лоб и кожа головы: Поднимите брови как можно выше, как бы пытаясь коснуться
ими волос.
Лицо: Сожмите все мышцы лица.
Существует много способов сократить упражнения на релаксацию, например,

можно прорабатывать более крупные объединения групп мышц (руки, ноги,
туловище и лицо); можно проработать первые несколько упражнений, а потом
сконцентрироваться на остальных частях тела, чтобы проверить, способны ли вы
осознать оставшееся напряжение и отпустить его; а можно исключить этап
напряжения и работать только над релаксацией. Сокращенные упражнения обычно
92
более полезны в том случае, если вы при этом даете себе команду типа "сохраняй
спокойствие" или начинаете их с попытки дышать расслабленно. Чем больше вы
будете практиковаться, тем быстрее пройдете этот этап. Как только научитесь
быстрее расслабляться в тишине и спокойствии, начинайте пытаться применять
данный метод и в других ситуациях. В течение дня почаще напоминайте себе
проверять, насколько вы напряжены. Можно делать глубокий вдох, задерживать его
на несколько секунд, а на выдохе опускать плечи и давать себе команду расслабиться.
Или можно установить будильник, чтобы он периодически пищал и каждый раз
напоминал вам делать упражнения на "напряжение и расслабление". Чем короче
ваши упражнения, тем чаще их нужно практиковать.
Если вы обнаружите, что расслабляться физически вам легче, чем умственно, то
вам может быть полезно сознательно вызывать в своем уме расслабляющие образы,
когда будете практиковать расслабление. Выбираемые образы должны иметь
крепкие ассоциации с вашим состоянием расслабленности. Например, некоторые
люди представляют себя в тихом, мирном месте за городом, или представляют какой-
нибудь красивый пейзаж, море или небо в спокойную погоду, или представляют себя
где-то, где тепло и удобно, и где от них (по крайней мере, временно) ничего не
требуют. Как только ваш ум повернется в сторону ваших страхов или беспокойств,
постарайтесь сознательно переключать его на один из этих образов и в ходе этой
визуализации задействуйте все органы чувств, чтобы осознать звуки, ощущения,
запахи и зрительные компоненты своего образа.
Не удивляйтесь, если ваши образы будут меняться, а ваш ум будет отвлекаться от
них – ведь образы меняются постоянно. Однако если ваш ум снова переключится на
вещи, которые вызывают у вас напряжение, постарайтесь перенацелиться на более
расслабляющие образы и заново начните оттуда же.
Всегда бывает проще расслабиться, если вы начнете с того, что удобно устроитесь
в тихом и теплом месте. Когда вы будете обоснованно уверены, что уже знаете, как
выполнять упражнения на релаксацию, постарайтесь делать это, сидя за столом, идя
куда-то или, например, обедая. Для начала практикуйте расслабление при
выполнении обычных повседневных задач, а потом переходите к расслаблению в
более трудных ситуациях, например, во время разговора по телефону. Разумеется, вы
поначалу не сможете применять навыки релаксации в ситуациях, вызывающих у вас
крайнюю тревожность, но чем больше вы будете практиковаться, тем больших
успехов будете добиваться – и вы, конечно, можете использовать их, чтобы помочь
себе успокоиться после того, как прошли какую-то трудную для себя ситуацию.
Развивайте свои навыки, применяя их как можно чаще, особенно если вас врасплох
застает ситуация, причиняющая вам беспокойство.
Этап 4: Углубление
Расслабленность – это не только усвоенный в результате практический навык, но

и определенное отношение ко всему. Вот несколько способов того, как развить более
расслабленное отношение.
Примите расслабленное положение. Не сидите ли вы на краю стула? Не ерзаете

ли, не теребите ли в руках какие-то предметы? Не носитесь ли вы в спешке, втянув
93
голову в плечи и опустив глаза в землю? Напряжение отнимает энергию, поэтому

позволяйте своему телу отдыхать всякий раз, когда это возможно.
Перестаньте суетиться. Это утомительная привычка, которая быстро

выматывает. Большинство людей успевают сделать тот же объем работы, когда
выполняют его медленнее и спокойнее, и могут дольше оставаться
работоспособными, двигаясь в более расслабленном темпе.
Планируйте для себя какие-то занятия, которые находите расслабляющими.

Неважно, требуют ли они усилий (например, работа в саду или пробежка) или
являются более спокойными (например, послушать музыку или посмотреть
телевизор). Самое полезное в них то, что они помогают вам расслабиться.
Находите то, что приносит вам радость и доставляет удовольствие. Чем

больше вы будете получать удовольствие, тем более расслабленно будете себя
чувствовать.
Распределяйте риски. Когда ставишь все на одну карту, риск относительно этой
карты будет вызывать в вас чрезвычайное напряжение.
Устраивайте себе перерывы. Берите паузы, например, полчаса, чтобы полистать

журнал, или более длинные, например, выходной или отпуск.
Полезная информация
94
Полезные организации и онлайн-службы
Великобритания
Британская ассоциация поведенческой и когнитивной психотерапии (BABCP)
The Globe Centre
PO Box 9
Accrington BB5 0XB
Тел: 01254 875 277
Email: babcp@babcp.com
Сайт: www.babcp.org.uk
Британская ассоциация консультирования и психотерапии (BACP)

BACP House
15 St John’s Business Park
Lutterworth
Leicestershire LE17 4НB
Тел.: 0870 443 5252
Email: bacp@bacp.co.uk
Сайт: www.bacp.co.uk
Борись со страхом
Сайт: www.fearfighter.com
(Этот сайт помогает страдающим людям идентифицировать конкретные проблемы, а
также составлять схемы лечения данных проблем и работать по ним)
MIND: Национальная ассоциация психического здоровья

Granta House
15-19 Broadway
Stratford
London E15 4BQ
MindinfoLine: 0845 766 0163
(Могут также предоставить контактные данные местных сообществ по поддержке в
отказе от транквилизаторов)
Email: contact@mind.org.uk
Национальное общество фобий

Zion Community Resource Centre
339 Stretford Road
Hulme
Manchester M15 4ZY
Тел.: 0870 122 2325
95
Факс: 0161 226 7727

Email: info@phobics-society.org.uk
Website: www.phobics-society.org.uk
Без паники
93 Brands Farm Randlay Telford TF3 2JQ
Горячая линия: 0808 808 0545 (10:00-22:00)
Email: ceo@nopanic.org.uk
Сайт: www.nopanic.org.uk
Социальная тревожность, Великобритания

Email: contact@social-anxiety.org.uk
Сайт: www.social-anxiety.org.uk
Австралия
Ассоциация тревожных расстройств, Виктория (ADAVIC)

PO Box 625
Kew
VIC 3101
Тел.: 0061 03 9853 8089
Email: adavic@adavic.org.au
Сайт: home.vicnet.net.au/~adavic/
Центр лечения от тревожности, Виктория

PO Box 358
Mt Waverley
VIC 3149
Горячая линия по вопросам ОКР и тревожности: 0061 03 9886 9377
Email: arc-mail@arcvic.com.au
Сайт: www.arcvic.com.au
Ассоциация психического здоровья (Квинсленд)

Fleming House
Orford Drive
WACOL
Qld 4076
Тел/Факс: 0061 07 3271 5544
Сайт: www.mentalhcalth.org.au
Тренажерный зал настроения

Сайт: www.moodgym.anu.edu.au
96
(Онлайн сервис, дающий информацию по когнитивно-поведенческой терапии,

предоставляемый Австралийским Национальным Университетом)
Социальная тревожность, Австралия (SAA)

PO Box 94
Indooroopilly
Queensland
Australia 4068
Тел.: 0061 07 3366 7726
Email: contact@socialanxiety.com.au
Сайт: www.socialanxietyaustralia.com.au
Новая Зеландия
Каждый
Сайт: www.everybody.co.nz
(Данный сайт предоставляет полезную и достоверную медицинскую информацию,
написанную медицинскими писателями и одобренную потребительскими
организациями здравоохранения и медицинскими специалистами)
Группа поддержки людей с социальной тревожностью

Floor 2
Securities House
221 Gloucester Street
PO Box 13167
Christchurch
Тел.: 0064 03 377 9665
Факс: 0064 03 365 5345
Сайт: www.socialphobia.org.nz
США
Американский фонд психического здоровья
2 East 86th Street New York NY 1008
(Только письменные запросы)
Американская ассоциация тревожных расстройств (ADAA)

Тел.: 001 240 485 1001
Факс: 001 240 485 1035
Сайт: www.adaa.org
Ассоциация поведенческой и когнитивной терапии (ABCT)

(Бывшая Ассоциация для продвижения поведенческой терапии)
97
305 7th Avenue

16th Floor
New York
NY 10001
Тел: 001 212 647 1890
Факс: 001 212 647 1865
Сайт: www.aabt.org
Проверка для пьющих

Сайт: www.drinkerscheckup.com
(Сайт разработан с целью помочь разобраться в своих моделях потребления алкоголя и

в том, как их изменить).
Институт Поведенческой Терапии

104 East 40th Street
Suite 206
New York
NY 10016
Тел: 001 212 692 9288
Факс: 001 212 692 9305
MentalHelp.net (Психическая помощь)

Сайт: www.mentalhelp.net/psyhelp
(MentalHelp.net содержит рекомендации медицинских специалистов, обзоры книжных
новинок в сфере психического здоровья и более подробные контактные данные
соответствующих организаций).
Ассоциация социофобии/социальной тревожности (SP/SAA)

2058 E. Topeka Drive
Phoenix AZ 85024
Сайт: www.socialphobia.org
Институт социальной тревожности (социофобии) (SAI)

Сайт: www.socialanxietyinstitute.org
Полезные книги
Есть множество полезных книг для самопомощи по самому широкому кругу
вопросов с различных точек зрения. Разным людям нравятся разные книги, и лучший
способ найти подходящую для себя – посмотреть в местном книжном магазине или
попросить рекомендаций у друзей, которым доверяете. Ниже перечислены книги,
которые показались другим полезными.
В данной серии, в качестве дополнения к этому курсу самопомощи, вы можете найти
полезными следующие книги:
98
Майкл Кроу, Преодоление проблем в отношениях, Лондон, Robinson, 2005

Колин А. Эспи, Преодоление бессонницы и проблем со сном, Лондон, Robinson, 2006
Мелани Феннел, Как повысить самооценку, Лондон, Robinson, 1999
Пол Джилберт, Преодоление депрессии (обновленное издание), Лондон, Robinson, 2000
Хелен Кеннерли, Преодоление тревожности, Лондон, Robinson, 1997
Еще несколько книг по социальной тревожности:
Дебра Хоуп, Ричард Дж. Хаймберг, Синтия Л.Тёрк, Как справляться с социальной
тревожностью, Нью-Йорк, Oxford University Press Inc., 2006
Рональд М.Рэйпи, Преодоление застенчивости и социофобии, Нью-Йорк, Jason Aronson,
1998
Сью Спенс, Рональд М.Рэйпи, Ванесса Кобхэм, Помощь вашему тревожному ребенку,
Окленд, New Harbinger Publications, 2000
Выборка книг по смежным темам, которые полезны в широком смысле:
Эдмунд Дж.Борн, Рабочая тетрадь по тревожности и фобиям (четвертое издание),

Окленд, New Harbinger Publications 2005
Марта Дэвис, Элизабет Роббинс Эшельман, Мэттью МакКэй, Рабочая тетрадь по
релаксации и снижению стресса (пятое издание), Окленд, New Harbinger Publications,
2000
Уинди Драйден, Преодоление ревности, Лондон, Sheldon Press, 2005
Джон Грэй, Мужчины с Марса, женщины с Венеры, Лондон, HarperCollins, 2002
Дэннис Гринбергер и Кристин Падески, Власть ума над настроением (в русском
переводе: «Управление настроением»), Нью-Йорк, Guilford Press, 1995
Харриет Дж.Лернер, Танец гнева, Нью-Йорк, HarperCollins, 1999
Тит Нат Хан, Чудо осознанности, Лондон, Rider, 1991
Мэтттью МакКэй, Кэрол Ханичерч, Патрик Фэннинг, Самооценка: руководство, Окленд,
New Harbinger Publications, 2005
Сью Квилльям, Перестаньте спорить, начните разговаривать, Лондон, Vermilion, 2001
Дороти Роу, Депрессия (третье издание), Хоув, Brunner-Routledge, 2003
Дебора Таннен, Ты меня не понимаешь! Почему женщины и мужчины не понимают друг
друга, Лондон, Virago, 1991
99
Дополнительные таблицы и рабочие листы

100

другой)
101

другой)
102

другой)
103

другой)
104


До события


105


До события


106


До события


107


До события


108

109

110

111

112

113

114

115

116
117
118
119
120
121


как "Книги по рецепту". Это новое издание базируется на клинически проверенных
техниках КПТ и адаптировано в соответствии с упрощенным стилем рабочих
тетрадей, включающих многочисленные рабочие листы и таблицы, которые можно
заполнять прямо на страницах, что избавляет от необходимости ксерокопировать
материал. Оно подходит для пациентов с разными способностями к чтению, а
пошаговый формат делает его идеальным для прохождения как с привлечением
помощи, так и самостоятельно.
В Первой части Джиллиан Батлер объясняет природу социальной тревожности и

застенчивости, а также их причины. Во Второй части, излагаются эффективные
способы снижения симптомов социальной тревожности и изменения вредных
моделей мышления и поведения. В данном томе, в Третьей части описывается, как
повысить уверенность, бросить вызов своим базовым убеждениям и улучшить
навыки ассертивности.


The Psychologist

Преодоление социальной тревожности и застенчивости. Дж. Батлер

Загружено:

Сведения о документе

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

Преодоление социальной тревожности и застенчивости. Дж. Батлер

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

Джиллиан Батлер

ДЖИЛЛИАН БАТЛЕР является членом Британского Психологического общества и

Серия книг “Преодоление” создана по инициативе Питера Купера, профессора

Другие наименования серии по Преодолению:

Курсы самопомощи в трех частях

Курс самопомощи по преодолению тревожности

Преодоление гнева и раздражительности

Первая часть: Понимание социальной

Констэбл & Робинсон Лтд

Впервые издано в Великобритании,

Авторское право © Gillian Butler 2007

Авторские права Джиллиан Батлер

Копия библиографической записи по этой книге

ISBN: 978-1-84529-443-4 (isbn комплекта)

ISBN: 978-1-84529-571-4 (Первая часть)

ISBN: 978-1-84529-572-1 (Вторая часть)

ISBN: 978-1-84529-573-8 (Третья часть)

Предисловие Питера Купера 3

РАЗДЕЛ 1: Что такое социальная тревожность? 9

РАЗДЕЛ 2: Симптомы и последствия влияния

РАЗДЕЛ 3: Различные виды социальной тревожности

РАЗДЕЛ 5: Вся социальная тревожность - у нас

РАЗДЕЛ 6: Откуда появляется социальная

РАЗДЕЛ 7: Объяснение социальной тревожности:

Мысли и размышления 114

Профессор Питер Купер

Примечание для практикующих врачей

Данный курс самопомощи подходит для пациентов с разными способностями к

Введение: Как использовать эту

Как работает этот курс

Первая часть объясняет:

• Что такое социальная тревожность

Вторая часть объясняет:

• Некоторые общие представления о преодолении социальной тревожности

Третья часть объясняет:

• Как повысить уверенность

Сколько времени займет прохождение курса?

Как извлечь из курса максимальную пользу

• Эти рабочие тетради - не драгоценный сувенир, который надо хранить на

полке, а практический инструмент. Поэтому не стесняйтесь не только писать на

Эти рабочие тетради не помогут всем, у кого есть проблемы с социальной

• Постоянное чувство грусти, уныния, подавленности или опустошения

Если из-за социальной тревожности вы подверглись депрессии, и депрессия

РАЗДЕЛ 1: Что такое социальная

• Что такое социальная тревожность

Что такое социальная тревожность?

Страх сделать что-то, что поставит вас в унизительное или неловкое

Влияние социальной тревожности

Сокрытие своего истинного "Я"

На следующей странице перечислите несколько положительных качеств,

Мои положительные качества (сильные стороны, характерные черты,

Предупреждение: это трудно сделать, когда вы чувствуете себя

Социофобия и социальная тревожность

В данной книге мы будем использовать термин "социальная тревожность", а не

Что у меня - социофобия или социальная

Испытываете ли вы страх перед определенными социальными ситуациями,

Находите ли вы трудным есть

Верно ли, что вы не любите

Вызывает ли у вас страх

Испытываете ли вы страх перед

Боитесь ли вы привлечь к себе

Люди, страдающие социофобией или социальной тревожностью,

При попадании в следующие социальные ситуации или ситуации выступления

Признаки, ставящие в Определенно Чаще всего Да, Чаще всего Определенно