ОГЛАВЛЕНИЕ

Введение 3

Глава 1. Общая характеристика гибкости как физического 6

качества в теории и методике физического воспитания
6
1.1. Определение физической гибкости (подвижности в суставах)
и факторы, влияющие на ее развитие 1
1.2. Виды гибкости. Особенности воспитания активной и
пассивной подвижности в суставах
1.3. Основные средства воспитания гибкости
Глава 2. Гибкость как объект направленного воздействия в
физическом воспитании
2.1. Основные задачи направленного развития гибкости, как
физического качества
2.2. Методы, используемые в физическом воспитании для
развития гибкости
2.4. Использование стречинга в методике направленного развития
гибкости

Заключение
Список использованных источников 3
 ВВЕДЕНИЕ

Актуальность темы курсовой работы

В сфере физического воспитания и спорта гибкость является

необходимой основой эффективного технического совершенствования, а
методика направленного ее развития ведет к уменьшению травматизма и
более углубленному физиологическому воздействию на мышцы. Зная
основные характеристики гибкости как физического качества, можно
выявить закономерности ее направленного воздействия в физическом
воспитании.

Цель исследования

Изучить гибкость и методику ее направленнного развития в физическом

воспитании.

Задачи исследования

1. Раскрыть общую характеристику гибкости как физического

качества.
2. Изучить методику направленного развития гибкости.
3. Выявить методические особенности использования гибкости в
физическом воспитании
Методы исследования

1. Библиографический розыск, сбор и систематизация

литературных источников.
2. Аналитический метод.
Структура и объём курсовой работы

Работа выполнена в объеме 43 страниц компьютерного текста. Включает

в себя общую характеристику, введение, две главы, выводы. В работе
использованно 20 литературных источников.

2
 ГЛАВА 1 Общая характеристика гибкости как физического
качества в теории и методике физического воспитания

1.1 Определение физической гибкости (подвижности в суставах) и

факторы, влияющие на ее развитие

В названии раздела к терминам гибкость, подвижность в суставах

добавлено прилагательное "физическая". В этом есть определенная логика:
существует ведь гибкость ума, гибкость (подвижность) в рассуждениях и т.д.
В литературе по теории и методике физической культуры (физического
воспитания) употребляются термины: гибкость, подвижность в суставах,
объем движений в суставах...
Под гибкостью обычно понимают морфофункциональные свойства
опорно-двигательного аппарата, определяющие степень подвижности его
звеньев. Гибкость определяется как способность человека к достижению
большой амплитуды в выполняемом движении.
"Гибкостью" в применении к физическим качествам человека принято
называть свойство упругой растягиваемости телесных структур (главным
образом мышечных и соединительных), определяющее пределы амплитуды
движений звеньев тела (Л.П. Матвеев, 1991) [14].
"Подвижность в суставах - перемещение сочлененных в суставе костей
друг относительно друга, зависящее от формы суставных поверхностей и
эластичных свойств мышечно-связочного аппарата" (Б.В. Сермеев, М.Н.
Фортунатов, А.Н. Вазин, 1970).
Термином "гибкость" желательно пользоваться в тех случаях, когда
речь идет о движении цепи сочленений и всего тела (например, движения
позвоночника). Если же имеется в виду движение в конкретном суставе или
сочленении, то более правильно следует говорить о его "подвижности" [6].
Гибкость — элементарное условие качественно и количественно
хорошего выполнения движений. Недостаточно развитая подвижность в
суставах является причиной того, что:
1) приобретение определенных двигательных навыков становится
невозможным или темп их усвоения и совершенствования — медленным;
2) у спортсмена легко возникают повреждения;
3) развитие силы, быстроты, выносливости и ловкости задер-
живается или уровень их развития не может быть использован полностью;
4) амплитуда движения ограничивается, вследствие чего быстрота
движений снижается (слишком короткие пути ускорения, например в

3
метаниях и толкании). К тому же спортсмены работают с повышенным
напряжением сил, что, в свою очередь, быстрее утомляет;
5) качество управления движениями снижается не только в тех
видах спорта, где оно составляет непосредственный предмет оценки
достижений (технические виды спорта), но также и во всех других [20].
Матвеев Л.П. дает следующую формулировку: «Под гибкостью
понимаются морфологические и функциональные свойства опорно-
двигательного аппарата, определяющие амплитуду различных движений
спортсмена» [14].
Подвижность в суставах является необходимой основой эффективного
технического совершенствования. При недостаточной гибкости резко
усложняется и замедляется процесс освоения двигательных навыков, а
некоторые из них (часто узловые компоненты - техники выполнения
соревновательных упражнений) не могут быть вообще освоены.
Недостаточная подвижность в суставах ограничивает уровень проявления
силы, скоростных и координационных способностей, приводит к ухудшению
внутримышечной и межмышечной координации, снижению экономической
работы часто является причиной повреждения мышц и связок.
Гибкость – это способность человека выполнять движения с большой
амплитудой, одно из важнейших физических качеств спортсмена. Это
качество определяется развитием подвижности в суставах. Термином
"гибкость" целесообразнее пользоваться в тех случаях, когда речь идет о
суммарной подвижности в суставах всего тела. Применительно же к
отдельным суставам правильнее говорить "подвижность" (а не гибкость),
например «подвижность в плечевых, тазобедренных или голеностопных
суставах». Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и
экономичность движений, увеличивает путь эффективного приложения
усилий при выполнении физических упражнений.
Когда же речь идет о количественной стороне, то целесообразно
обозначить ее как "амплитуда движения" и указывать величину амплитуды
того или иного движения. Гибкость зависит отряда факторов:
- анатомических факторов;
- эластических свойств мышц и связок, окружающих суставы;
- статических особенностей суставных поверхностей;
- характера сочленений;
- центрально-нервной регуляции тонуса мышц, в том числе от
способности сочетать произвольное расслабление растягиваемых мышц с
напряжением мышц, производящих движение (иначе - от совершенства
межмышечной координации);
4
 - анатомических факторов (статических особенностей суставных
поверхностей, характера сочленений, эластических свойств мышц и связок,
окружающих суставы).
Гибкость обусловлена центрально-нервной регуляцией тонуса мышц, а
также напряжением мышц – антагонистов. Резерв гибкости же обусловлен
кроме этого – вязкостью мышечной ткани и эластичностью связочно-
сухожильного аппарата. Это значит, что проявление гибкости зависят от
способности произвольно расслаблять растягиваемые мышцы и напрягать
мышцы, которые осуществляют движение, то есть от степени
совершенствования межмышечной координации [14].
На гибкость существенно влияют внешние условия:
 время суток (утром гибкость меньше, чем днем и вечером);
 температура воздуха (при 20…30 °С гибкость выше, чем при 5…10
°С);
 проведена ли разминка (после разминки продолжительностью 20
минут гибкость выше, чем до разминки);
 разогрето ли тело (подвижность в суставах увеличивается после 10
минут нахождения в теплой ванне при температуре воды +40 °С или после
10 минут пребывания в сауне).
Существенные трудности могут возникнуть, если развивать гибкость за
счет изменения строения сустава. Обычно суставы имеют одинаковое
строение у всех людей. Но известно, что подвижность в суставах у детей
больше, чем у взрослых. Если давать упражнения с большей амплитудой
движения с детского возраста, то большая подвижность сохраняется и в
зрелом возрасте. В этом случае суставная головка кости больше покрыта
хрящом.
У взрослых, имеющих меньшую гибкость, подвижность головки
поверхности сустава ограничена. Наличие скользящей поверхности на
суставных головках костей позволяет им двигаться с большей амплитудой. В
результате выполнения упражнений с большей амплитудой эта поверхность
может несколько увеличиваться. Амплитуда движений в суставах чаще всего
ограничивается тем, что мышцы-антагонисты и их сухожилия имеют
недостаточную эластичность. Для того чтобы увеличить амплитуду
движений, необходимо с помощью упражнений привести мышцы в такое
состояние, чтобы они растягивались до необходимой величины. Упражнения
для растягивания мышц следует давать тогда, когда мышцы более эластичны.
Эластичность мышц повышается с повышением их температуры.
Следовательно, упражнения на гибкость следует давать после разогревания,

5
что достигается выполнением физических упражнений со сравнительно
большой нагрузкой.
Такой же эффект можно получить в парной бане. Появление пота
говорит о том, что достигнуто состояние, наиболее благоприятное для
выполнения упражнений, связанных с растягиванием мышц. В то же время
следует иметь в виду, что выполнение упражнений с большой амплитудой в
состоянии, когда мышцы менее эластичны, может привести к травме
(растяжению связок или мышц), даже если упражнение выполнено с
привычной для этого состояния амплитудой. В результате увеличения силы
мышц растянуть их оказывается труднее, что, в конечном счете, сказывается
на спортивных результатах. Лучше упражнения для растягивания мышц
начинать с непредельной амплитуды и постепенно ее увеличивать до предела
[2].
Движения, выполняемые человеком, осуществляются с помощью
подвижных соединений костей и суставов. Эти соединения состоят из
суставной сумки, окружающей в виде замкнутого чехла сочленяющиеся
концы костей, и укрепляющих сустав связок. Внутри суставной сумки
находится суставная полость, а в ней особая жидкость, которая предохраняет
от трения суставные поверхности костей. Кроме того, эти поверхности
покрыты гладким гиалиновым хрящом, что также уменьшает трение в
суставе.
Все движения в суставах – вращательные. Осью вращения считают
линию, вокруг которой совершается данное вращательное движение. При
этом сочлененные кости двигаются в плоскости, перпендикулярной оси
вращения.
Оси, пересекающиеся в одной точке и перпендикулярные друг другу,
называют главными. Различают три главные оси вращения в суставах:
- переднезаднюю, вокруг которой происходит отведение и приведение
во фронтальной плоскости;
- поперечную, вокруг которой происходит сгибание и разгибание в
сагиттальной плоскости;
- вертикальную, вокруг которой происходит вращение внутрь и
кнаружи.
Кроме этих движений в суставе возможны круговые движения. Характер
движений в суставах зависит от формы суставных поверхностей. Амплитуда
движений в суставах определяется работой тормозных аппаратов:
- связочного;
- мышечного;
- костного.
6
 Если бы движение не тормозилось, то оно продолжалось бы бесконечно
в одном направлении, даже при минимальной величине движущихся сил,
амплитуда движения была бы безграничной.
Костное и связочное торможение обусловливается разницей в
протяженности суставных поверхностей и размерами костных выступов; а
также пассивным сопротивлением растягиваемых связок и сумки сустава.
Мышечное торможение осуществляется мышцами, расположенными на
стороне, противоположной направлению движения.
В случае пассивного движения следует различать тормоз и ограничитель
движения, тормозом в таком движении являются мышцы, связочный аппарат
и другие мягкие ткани, а ограничителем - кости.
Активное движение в суставе выполняется мышцами-синергистами,
деятельность которых корригируется центральной нервной системой.
Торможение активного движения обеспечивается только мышцами-
антагонистами. В обычных условиях человек использует лишь сравнительно
небольшую часть анатомической (предельной) подвижности и постоянно
сохраняет огромный резерв пассивной подвижности, который может быть
использован в любой момент. Даже во время занятий такими видами спорта,
как легкая атлетика, гимнастика, плавание, которые предъявляют
повышенные требования к подвижности в суставах, используется лишь 80-
90% анатомической подвижности (таблица 1.1.).

Название суставов Число

дней
Суставы позвоночного столба 50-60

Плечевой 25-30

Локтевой 25-30

Лучезапястный 20-25

Тазобедренный 60-120

Коленный 25-30

Голеностопный 25-30

Таблица 1.1 - Время, необходимое для развития пассивной подвижности в суставах

до 90% от анатомической подвижности (по Ж.К. Холодову, В.С. Кузнецову)
Связочный аппарат и другие элементы сустава при активных движениях
в тормозном процессе не участвуют. Благодаря этому, под влиянием

7
центральной нервной системы, объем активного движения у одного и того же
человека может меняться в зависимости от его функционального состояния.
Учитывая, что гибкость определяется развитием подвижности в
суставах, у человека можно выделить две основные формы проявления
подвижности в суставах:
- подвижность при пассивных движениях
- подвижность при активных движениях.
Пассивная подвижность осуществляется под воздействием внешних сил
и нередко, до полного упора и болевых ощущений.
Активная подвижность выполняется за счет тяги мышц проходящих
через сустав. Активные движения можно разделить на две группы:
- медленные, то есть без ускорения;
- быстрые, то есть с ускорением.
Наибольшее значение имеет активная подвижность. Однако величина ее
в значительной степени определяется уровнем пассивной подвижности,
которая характеризует в основном способность человека к выполнению
широкоамплитудных движений. Вместе с этим необходимо отметить, что в
спортивной практике принято определять только амплитуду активной
подвижности и, имеющей наибольшее практическое значение, так как
именно она в значительной степени реализуется при выполнении
физических упражнений. И хотя между активной и пассивной подвижностью
прямой корреляционной взаимосвязи не обнаруживается, пассивная является
резервом для активной гибкости [17].

1.2 Виды гибкости. Особенности воспитания активной и пассивной

подвижности в суставах
Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и экономичность
движений, увеличивает путь эффективного приложения усилий при
выполнении физических упражнений. Недостаточно развитая гибкость
затрудняет координацию движений человека, так как ограничивает
перемещения отдельных звеньев тела. По форме проявления различают
гибкость активную и пассивную.
При активной гибкости движение с большой амплитудой выполняют за
счет собственной активности соответствующих мышц.
Под пассивной гибкостью понимают способность выполнять те же
движения под воздействием внешних растягивающих сил: усилий партнера,
внешнего отягощения, специальных приспособлений и т.п. [20]
Показатели пассивной гибкости всегда выше показателей гибкости
активной. Величина "силовой подвижности" всегда меньше величины
8
подвижности, проявляемой при движениях с ускорением. Например, при
сгибании выпрямленной ноги эта разница у новичков составляет 60-80%.
Если при пассивном движении объем его может превосходить дугу
суставных поверхностей, то активное движение совершается в пределах
суставной поверхности. Объем пассивного движения является резервом для
увеличения активного движения [1].
Показатели активной гибкости характеризуют, следовательно, не только
степень растяжимости мышц-антагонистов, но и силу мышц, выполняющих
движение. Величины активной гибкости меньше величин пассивной
гибкости. Разность между этими величинами и ее изменение в процессе
целенаправленного обучения должны учитываться в практике как
существенный для спортсмена параметр.
То, что подразделение на активную и пассивную гибкость носит не
только теоретический характер, указывает следующий пример. Гимнастка с
помощью партнера, или используя вес собственного тела (например, в
«шпагате») достигает, допустим, очень больших величии подвижности в
тазобедренных суставах.
Понятия активной и пассивной гибкости не совсем точно отражают
положение вещей, ибо и пассивная гибкость содержит активный компонент
— способность мышц-антагонистов расслабляться.
По способу проявления гибкость подразделяют на динамическую и
статическую. Динамическая гибкость проявляется в движениях, а
статическая — в позах.
Выделяют также общую и специальную гибкость. Общая гибкость
характеризуется высокой подвижностью (амплитудой движений) во всех
суставах (плечевом, локтевом, голеностопном, позвоночника и др.);
специальная гибкость — амплитудой движений, соответствующей технике
конкретного двигательного действия.
Подвижность, которая проявляется при выполнении спортивных или
трудовых движений, принято называть "рабочей подвижностью".
"Рабочая подвижность обычно меньше активной. Так, например,
лыжник может сгибать ноги до 110-130 градусов, то есть лыжник имеет запас
подвижности в суставах (40-55 градусов в данном случае)". Но очень часто
спортсмену при выполнении физических упражнений требуется большая
гибкость, чем та, которую он имеет ("мост", выкрут на кольцах...).
При достаточном уровне развития гибкости спортсмена доступная ему
амплитуда движений в различных суставах превышает необходимую для
эффективного выполнения соревновательных упражнений. Эта разница
определяется как запас гибкости.
9
 Запас подвижности - это разность между активной максимальной и
"рабочей" подвижностью:
Зп = Па-Пр, где:
Зп - запас подвижности;
Па - величина активней подвижности;
Пр - величина рабочей подвижности.
Например, величина рабочей подвижности бедра при спринтерском беге
составляет 85 градусов (сгибание бедра), а величина максимальной активной
подвижности бедра при сгибательном движении в этом случае равняется
115°.
В этом случае Зп = 115-85 = 30°.
Необходимо учитывать, что связь между активной и пассивной
гибкостью незначительна. Часто встречаются спортсмены, имеющие
высокий уровень пассивной гибкости при слабо развитой активной и,
наоборот. Уровень пассивной гибкости является основой для повышения
активной, однако повышение последней требует специальной це-
ленаправленной работы, часто связанной не только с совершенствованием
способностей, непосредственно определяющих уровень гибкости, но и с
повышением силовых способностей спортсменов. В частности, такое
положение наблюдается при большой разнице между активной и пассивной
гибкостью. Чем выше эта разница, тем в большей мере увеличение силы
приводит к увеличению подвижности в суставах [10].
Гибкость обоих видов достаточно специфична для каждого сустава. Это
означает, что высокий уровень подвижности в плечевых суставах не
обеспечивает уровня подвижности в тазобедренных или голеностопных
суставах. Таким образом, возникает необходимость разностороннего
развития гибкости в процессе общей физической подготовки и направленное
повышение подвижности в суставах, наиболее значимых для того или иного
вида спорта — в процессе специальной физической подготовки.
Различают также анатомическую, предельно возможную подвижность,
ограничителем которой является строение соответствующих суставов.
Соревновательная деятельность в различных видах спорта предъявляет
высокие требования к подвижности в суставах. При выполнении отдельных
элементов техники анатомическая подвижность в суставах может достигать
85—95 % и более [4].
Необходимо помнить, что в одних упражнениях главной является
пассивная гибкость (шпагаты, выкруты, мост и др.), в других важна лишь
активная (спринтерский бег, ходьба и др.), в третьих требуется максимальное
проявление силовой гибкости (различные статические положения в
10
гимнастике и других видах спорта), а в четвертых необходим высокий
уровень развития как пассивной, так и активной (метание копья, барьерный
бег, плавание кролем и т.д.).
Улучшение пассивной гибкости ведет к росту активной. В обратном
направлении перенос отсутствует: увеличение активной гибкости
практически не сказывается на росте пассивной.
Прежде чем выполнять то или иное упражнение, следует убедиться,
насколько правильно и безопасно его можно выполнить.
Примерное соотношение средств в занятии, направленном на развитие
гибкости из расчета от 2-3 мин в одном уроке физкультуры до 7-9 мин
(П.И.Новицкий, 1997; Е.И. Зуев, 1990):
 67% - упражнения на растягивание динамического характера
(пружинистые, маховые ...);
 33% - статические (сохранение максимальной амплитуды при
различных позах).
Упражнения на растягивание выполняются как с отягощением, так и без
них. Для развития активной гибкости широко используются
общеразвивающие упражнения, упражнения с предметами. Для этой же цели
рекомендуются средства (двигательные действия), где внешним
сопротивлением являются:
- вес предмета;
- противодействия партнера;
- сопротивление упругих предметов;
- статические (изометрические) силовые упражнения, выполняемые в
виде максимальных напряжений. -
Средства (двигательные действия) для воспитания пассивной гибкости
(подвижности в суставах):
- пассивные движения, выполняемые за счет партнера;
- пассивные движения, выполняемые с отягощением в уступающем
(плиометрическом) режиме;
- пассивные движения с резиновыми эспандерами или амортизаторами;
- пассивные движения с использованием собственной силы;
- пассивные движения на снарядах (за счет веса собственного тела);
- активные движения с полной амплитудой (с предметами и без
предметов);
- статические упражнения (удерживание конечности в отведенном до
предела положении).
Наибольший эффект в смысле увеличения амплитуды движений
активные упражнения дают, как правило, тогда, когда их выполняют в
11
первой половине основной части комплексного занятия концентрированно
несколькими сериями подряд. Например, 5-6 серий по 10-12 маховых
движений в каждой [13].
Упражнения на гибкость следует начинать с дистальных отделов (руки и
ноги), лишь затем переходить к позвоночнику. Каждое упражнение
повторять по 6-8 раз подряд в одной серии, число серий - 4-5 (С.Ю.
Юровский, 1987). Если использовать фиксирование тела в статической
(неподвижной) позе, то оно продолжается в течение 20-30 с в момент дос-
тижения максимальной амплитуды (С.Ю. Юровский, 1987). Изометрические
предельные напряжения выполняются за 3-4 с [1].

1.3 Основные средства воспитания гибкости

Специфическими средствами воздействия на гибкость являются

физические упражнения, отличающиеся тем, что по ходу выполнения их
амплитуда движений доводится до индивидуально предельной — такой, при
которой мышцы и связки растягиваются до возможного максимума, не
приводящего к повреждениям. Упражнения этого типа называются
«упражнения в растягивании» или растягивающие упражнения». В
большинстве своем это гимнастические упражнения, избирательно
воздействующие на звенья тела. В одних из них основными растягивающими
силами служат напряжения мышц, в других — внешние силы. Кроме того,
есть немало упражнений в растягивании, эффект которых обеспечивается как
внутренними, так и внешними силами без явного доминирования тех или
других; такие упражнения можно назвать активно-пассивными (например,
пружинистые движения в глубоком выпаде или в шпагате). В общей
совокупности упражнений, направленных на развитие гибкости,
преобладают активные упражнения, поскольку в реальных условиях
жизнедеятельности гибкость проявляется главным образом в активных ее
формах. Вместе с тем определенную ценность имеют и пассивные
упражнения в растягивании. Они служат эффективным средством
увеличения и сохранения запаса гибкости, способствуют увеличению
амплитуды активных движений. Активные упражнения в растягивании
используют преимущественно в динамическом режиме, но при
необходимости усилить воздействие на развитие гибкости в них оправданно
включают выраженные моменты статики с фиксацией звеньев тела в
положениях, соответствующих крайним точкам амплитуды движений, как,
например, при фиксации глубокого наклона с притягиванием туловища
руками к выпрямленным ногам или при чередовании фиксированного
12
шпагата с пружинистыми движениями в том же положении. По некоторым
экспериментальным данным (Е.П. Васильев и др.), в период интенсификации
воздействий на развитие гибкости целесообразны примерно такие пропорции
различных упражнений в растягивании: 40-45% активные — динамические,
20 % — статические, 35-40 % — пассивные (в занятиях с детьми доля
статических упражнений должна быть меньше, а динамических —
соответственно больше).
Ближайший эффект упражнений в растягивании непосредственно
зависит в рамках каждого отдельного занятия прежде всего от соблюдения
следующих методических положений.
Использование факторов разминки и разогревания. Упражнения в
растягивании с большой вероятностью могут вызывать повреждения, если
их выполнять без непосредственно предшествующей разминки, в условиях
недостаточного функционального разогревания или охлаждения тела,
особенно растягиваемых мышц. В зависимости от места этих упражнении в
структуре отдельного занятия необходимые для их эффективности
разминочные предпосылки обеспечивают посредством других упражнений
— с меньшей амплитудой движений, но вызывающих достаточную
теплопродукцию (например, в начальной части занятия — разминочный
бег, серийно выполняемые гимнастические упражнения с непредельной
амплитудой), а также посредством постепенного увеличения амплитуды
движений по ходу воспроизведения самих упражнений в растягивании.
Чтобы предупредить охлаждение тела во время отдыха между повторно
воспроизводимыми сериями растягивающих упражнений, интервалы отдыха
ограничивают до целесообразного минимума и заполняют их активными
формами отдыха, пользуются, разумеется, и внешними защитными
средствами.
Оптимизировать предпосылки повышенных проявлений гибкости
можно и такими средствами, как использование соответствующих приемов
массажа (разминания, растирания и т.д.), а также, внешнетемпературных
факторов (выполнение некоторых растягивающих движений в сауне или
после теплой ванны и т. д.).
Серийность и постепенное усиление растягивающих импульсов в
процессе упражнения. Мышечно связочные структуры относительно мало и с
возрастающим сопротивлением поддаются растягиванию сверх
определенных параметров. Для достижения необходимой действенности
динамических и комбинированных упражнений в растягивании их
выполняют серийно, многократно, стремясь доводить амплитуду движений в
каждой серии до оправданного максимума. Субъективно при этом
13
ориентируются обычно на ощущения сильного натяжения в местах
растягивания, не переходящие в острые болевые ощущения (как говорится,
до «легких болевых ощущений»). Но такой критерий не отличается строгой
определенностью, им можно пользоваться лишь при достаточном опыте
самоконтроля и в сочетании с объективными показателями амплитуды
движений, которые оценивают измерительными устройствами и с помощью
предметных, разметочных и других ориентиров.
Число повторений упражнения в серии, естественно, зависит от
величины массы перемещаемых звеньев тела и других конкретных факторов;
в одних случаях оно составляет 5-6, в других — 10-12 и более, однако в
любом случае непрерывно повторять растягивающие движения
целесообразно лишь до тех пор, пока не начинается сокращение их
амплитуды под влиянием наступающего утомления [15].
В упражнениях, направленных на развитие гибкости, это основной
критерий предельного числа повторений. Усилению воздействия маховых
движений способствует форсированное ускорение заключительной фазы
маха без увеличения, однако, темпа повторений в целом. Аналогичного
эффекта при выполнении статических и комбинированных упражнений в
растягивании достигают путем активного продления мостов фиксации
звеньев тела в положениях, обеспечивающих максимальное удлинение
растягиваемых мышечно-связочных групп, с помощью добавочных
пружинистых икродвижений (в чем-то напоминающих модуляции пружины)
в тех же положениях, а также используя дополнительные внешние силы,
увеличивающие импульс растягивания: отягощения, усилия партнера.
Хотя упражнения в растягивании можно использовать в любой части
отдельного комплексного занятия, если обеспечена необходимая
предшествующая разминка, эффективность их зависит от места в его
структуре. Наибольший эффект в смысле увеличения амплитуды движений
активные упражнения в растягивании дают, как правило, тогда, когда их
выполняют в первой половине основой части комплексного занятия
концентрированно несколькими сериями подряд (например, 5-6 серий по 10-
12 маховых движений каждой с интервалами активного отдыха между
сериями, достаточными для восстановления оперативной
работоспособности).
В качестве факторов активного отдыха предпочтительны упражнения в
расслаблении. Пассивные упражнения в растягивании, вопреки
распространенному мнению, бывают достаточно эффективны и при
выполнении их как бы на фоне некоторого утомления, в том числе в конце
занятия, что показано экспериментально (Е. П. Васильев). Когда отпадает
14
необходимость стимулировать развитие гибкости и упражнения в
растягивании приобретают поддерживающий характер, целесообразно в
большинстве случаев рассредоточивать их в структуре комплексного
занятия, чередуя с упражнениями иного характера, преимущественно со
скоростно-силовыми и силовыми.
Параметры суммарных нагрузок, связанных с упражнениями в
растягивании, и распределение их в системе занятий на различных этапах
изменяются по закономерностям развивающего и поддерживающего
режимов воздействия на гибкость.
Воздействуя на гибкость в процессе физического воспитания,
преследуют две основные задачи: обеспечить поступательное развитие
гибкости до определенного оптимума и гарантировать затем возможно
долгое сохранение его. Для реализации этих задач требуются, естественно,
разные режимы воздействия на гибкость.
Типичными режимами в общей системе использования упражнений в
растягивании являются так называемые развивающий (обеспечивающий
качественное улучшение гибкости с приростом ее показателей) и
поддерживающий (обеспечивающий сохранение улучшенного состояния
гибкости).
Развивающий режим воздействия на гибкость характеризуется
массированным применением упражнений в растягивании, концентрацией их
не только в рамках отдельных занятий, но и на протяжении ряда
микроциклов занятий (недельных либо околонедельных), нарастающей
суммацией связанной с ними нагрузки до таких величин, которые вызывают
прогрессивные сдвиги в состоянии гибкости, выражающиеся внешне в
приросте амплитуды движений. Из числа экспериментально проверенных
вариантов такого режима наиболее эффективным оказался вариант, при
котором упражнения в растягивании выполняются ежедневно дважды в день
по несколько серий в каждом занятии (так, преимущество этого варианта
перед вариантом, при котором такие же упражнения и с тем же суммарным
объемом нагрузки выполнялись через день, выявилось уже после первых 10
занятий: прирост показателей гибкости оказался в 2 раза больше).
Обычно бывает достаточно от 4 до 10 недель, чтобы, применяя
упражнения в растягивании в таком режиме, добиться увеличения
амплитуды движений до размеров, близких к предельным. За это время при
массированных воздействиях на гибкость, по-видимому, почти полностью
реализуются возможности прироста амплитуды движений за счет
эластических свойств мышц (Ф. Л. Доленко).

15
 При развивающем режиме воздействия на гибкость суммарный объем
нагрузки, связанной с выполнением упражнений в растягивании, если его
нормируют рационально, на протяжении указанного времени постепенно
возрастает. В итоге он оправданно может достигать таких, например,
величин в рамках отдельного занятия 20-35 серийных повторений
растягивающих движений в лучезапястных, голениностопных, коленных
суставах, 50-100 — в плечевых, тазобедренных суставах и суставах
позвоночного столба (Б. В. Сермеев). Различия в дозировании нагрузки здесь
зависят как от особенностей изменения гибкости в различных звеньях тела,
так и от возрастных, половых и индивидуальных особенностей ее развития. В
принципе, чем моложе возраст, тем с меньшими нагрузками можно получить
соразмерный аффект воздействия на гибкость; один и тот же эффект
упражнений в растягивании у женщин достигается, как правило, со
значительно меньшими усилиями, чем у мужчин; постоянно повышенный от
природы тонус мышц (гипермиотония) и другие индивидуальные отклонения
от нормы могут существенно уменьшать эффект воздействия на гибкость.
Всем этим во многом определяются конкретные параметры нагрузок, а также
число и продолжительность циклов занятий, характеризующихся
развивающим режимом воздействия на гибкость.
Поддерживающий режим воздействия на гибкость, который
приходит на смену развивающему, как только достигнут необходимый
уровень ее развития, и является типичным для большинства этапов
физического воспитания, характеризуется в целом тем, что нагрузки,
сопряженные с упражнениями в растягивании, включаются в систему
занятий лишь постольку, поскольку это необходимо для предотвращения
реадаптационного ухудшения гибкости и противодействия ее возрастной
инволюции. В детском, юношеском и отчасти в зрелом возрасте
поддерживающий режим воздействия на гибкость отличается от
развивающего режима значительно меньшими величинами нагрузки.
Суммарный объем ее не редко оправданно сокращают при переходе к
поддерживающему режиму примерно наполовину и более. При этом
упражнения в растягивании используются более рассредоточенно — как в
структуре отдельных занятий, так и в недельных и других циклах занятий.
Вместе с тем и при поддерживающем режиме упражнения в
растягивании целесообразно включать в ежедневную гигиеническую
гимнастику, а также (сокращенными сериями) в основные формы занятий,
свойственные базовому физическому воспитанию и спортивной тренировке.
По мере же того как с возрастом увеличивается неблагоприятное влияние на
гибкость инволюционных факторов, для противодействия этому приходится
16
все значительнее увеличивать и объем, и частоту применения упражнений в
растягивании. То есть со временем поддерживающий режим воздействия на
гибкость как бы сближается по некоторым внешним признакам с
развивающим режимом [13,14].
Основные правила применения упражнений в растягивании: не
допускаются болевые ощущения, движения выполняются в медленном
темпе, постепенно увеличиваются их амплитуда и степень применения силы
помощника [9].

17
 Глава 2 Методика направленного развития гибкости в
физическом воспитании

2.1 Основные задачи направленного развития гибкости

Развитие гибкости тесно связано с развитием мышечной силы. Но

гипертрофия мышц и некоторые другие морфофункциональные сдвиги в
опорно-двигательном аппарате, вызываемые массированным применением
силовых упражнений, могут приводить к ограничению размаха движений.
С другой стороны, форсированное развитие гибкости без соразмерного
укрепления мышечно-связочного аппарата может вызывать разболтанность в
суставах, перерастяжения, нарушения осанки. Отсюда вытекает
необходимость оптимального сочетания в процессе физического
воспитания упражнений, направленных на развитие гибкости, с силовыми и
другими упражнениями, обеспечивающими гармоническое развитие
физических качеств.
Общие задачи, решаемые при направленном воздействии на гибкость,
сводятся в основном к следующим двум:
 во-первых, обеспечить развитие гибкости в той мере, в какой это
необходимо для выполнения движений с полной амплитудой, без ущерба
для нормального состояния и функционирования опорно-двигательного
аппарата;
 во-вторых, предотвратить, насколько это возможно, утрату
достигнутого оптимального состояния гибкости, минимизировать ее
возрастной регресс.
Первую из этих задач решают в процессе системно построенного
многолетнего физического воспитания, преимущественно на тех его этапах,
которые охватывают детский, подростковый возраст и завершаются в
основном в юношеском возрасте. Реализуя ее, недопустимо, разумеется,
вызывать чрезмерное развитие гикости, приводящее к перерастяжению
мышечных волокон и связок, а иногда и к необратимым деформациям
суставных структур (что бывает при слишком массированном воздействии
упражнениями, направленными на развитие гибкости, особенно у детей).
Стремление добиться сверхгибкости нельзя оправдать ничем, когда это
оборачивается нарушением гармонии физического развития. Оптимальной
является такая степень развития гибкости, при которой движения можно
выполнять с амплитудой, необходимой для освоения совершенной техники
жизненно важных действий и эффективного использования основных

18
двигательных способностей. Практически степень развития гибкости
считается достаточной, если она позволяет успешно выполнить некоторый
комплекс тестовых упражнений, отличающихся минимальной, либо близкой
к ней амплитудой движений, возможной при нормальной подвижности в
суставах, особенно в плечевых, позвоночного столба и тазобедренных.
Примеры таких упражнений приведены на рисунке 2.1 [19].

Рисунок 2.1 - Примеры упражнений, выявляющих уровень развития гибкости

и являющихся средствами ее совершенствования

19
 В базовом физическом воспитании важно обеспечить всестороннее
развитие гибкости, с тем, чтобы гарантировать достаточно полную
амплитуду движений во всех направлениях, допускаемых строением опорно-
двигательного аппарата. Хотя многие двигательные действия не требуют
максимально возможной амплитуды движений, резерв гибкости имеет
немалое значение — он служит одной из предпосылок экономичности
движений (поскольку при недостаточной гибкости на растягивание мышц
тратится дополнительная энергия), способствует освоению новых
широкоамплитудных движений, помогает избегать травм.
Вторая задача решается на всем протяжении многолетнего процесса
физического воспитания. Она становится главной в направленном
воздействии на гибкость, когда достигнута, необходимая амплитуда в
достаточно широком комплексе основных движений.
Поскольку в силу естественных возрастных изменений гибкости
некоторые лежащие в ее основе свойства телесных структур начинают
ограничивать ее развитие уже на ранних этапах онтогенеза, сохранить в
полной мере достигнутое оптимальное состояние гибкости не удается даже
на протяжении зрелого возраста (по данным биологических исследований,
модуль упругости мышц, например, 30-летних нередко уменьшается по
сравнению с 20-летними в 3 и более раз, соответственно значительно
уменьшается степень сопротивляемости мышц разрыву).
Особенно значительные инволюционные изменения гибкости наступают
в пожилом и старшем возрасте (в связи с изменением, и частности, белкового
состава и коллоидного состояния мышц, ухудшением упруго-эластических
свойств мышц и связок). Тем не менее, можно и нужно противодействовать
этим регрессивным тенденциям путем специальных упражнений, обеспечить
многолетнее сохранение гибкости на уровне, близком к достигнутому ранее
оптимуму.
В процессе решения этих общих задач, а также дополнительно
решаются частные задачи по дифференцированному воздействию на
развитие гибкости в зависимости от возрастных, половых и индивидуальных
особенностей состояния и развития, а также в зависимости от особенностей
специализации избранном виде деятельности — спортивной,
профессиональной. Задачи по специализированному совершенствованию
гибкости применительно к избранному виду спортивной и (или)
профессиональной деятельности решаются, естественно, в тех случаях,
когда эта деятельность предъявляет необычные требовании к проявлению
гибкости (как, например, тяжелоатлетические упражнения, в которых
незаурядные проявления гибкости должны сочетаться с предельными
20
напряжениями мышц, или барьерный бег, требующий предельной локальной
подвижности в тазобедренных суставах).
В физическом воспитании приходится решать и задачи по
восстановлению нормального состояния гибкости, утраченного в той или
иной мере из-за различных причин, в том числе травм и заболеваний [1].

2.2 Методика использования гибкости в физическом воспитании

Упражнения, направленные на развитие гибкости, основаны на

выполнении разнообразных движений: сгибания-разгибания, наклонов и
поворотов, вращений и махов. Такие упражнения могут выполняться
самостоятельно или с партнёром, с различными отягощениями или
простейшими тренировочными приспособлениями: с манжетами,
утяжелителями, накладками, у гимнастической стенки, а также с
гимнастическими палками, веревками, скакалками. Комплексы таких
упражнений могут быть направлены на развитие подвижности во всех
суставах для улучшения общей гибкости без учета специфики вашей
двигательной деятельности.
При совершенствовании специальной гибкости применяют комплексы
специально-подготовительных упражнений, логически подобранные для
целенаправленного воздействия на суставы, подвижность в которых в
наибольшей мере определяет успешность профессиональной или спортивной
деятельности. Например, для ускоренного передвижения бегом и на лыжах,
важна гибкость позвоночника и подвижность в тазобедренных и
голеностопных суставах. Для плавания и метания снарядов, кроме того,
необходима высокая подвижность в плечевых и лучезапястных суставах.
Освоение эффективной техники единоборств и рукопашного боя требует
высокой подвижности во всех суставах, но прежде всего в плечевых и
тазобедренных.
Посредством целенаправленного выполнения специальных комплексов
упражнений можно достичь гораздо большей гибкости, чем требуется в
процессе профессиональных или спортивных действий. Этим создается
определенный «запас гибкости». Если такого запаса нет и имеющийся
уровень подвижности в суставах используется «до предела», то трудно
достигнуть максимальной точности, силы, скорости и экономичности
движений, их «лёгкости» [5].
Выполняемые упражнения могут носить активный, пассивный и
смешанный характер, а также выполняться в динамическом, статическом или
смешанном стато-динамическом режиме.
21
 Развитию активной гибкости способствуют самостоятельно
выполняемые упражнения с собственным весом тела и с внешним
отягощением. К таким упражнениям относятся прежде всего разнообразные
маховые движения, повторные пружинистые движения в тренируемых
суставах. Использование небольших отягощений позволяет за счет
использования инерции кратковременно преодолевать обычные пределы
подвижности в суставах и увеличивать размах движений.
Выполнение упражнений на растягивание с относительно большими
весами увеличивает пассивную гибкость. Наиболее эффективными для
улучшения пассивной гибкости являются плавно выполняемые
принудительные движения с постепенным увеличением их рабочей
амплитуды при уступающей работе мышц. Не рекомендуется выполнять при
этом быстрых движений из-за того, что возникающий в мышцах защитный
рефлекс ограничивающего растягивания вызывает «закрепощение»
растягиваемых мышц. Пассивная гибкость развивается в 1,5-2,0 раза быстрее,
чем активная [11].
Если перед Вами стоит задача увеличения гибкости, то упражнения на
растягивание необходимо выполнять ежедневно. Для поддержания гибкости
на уже достигнутом уровне можно сократить количество занятий до 2-3 в
неделю. При этом возможно и сокращение объемов выполнения упражнений
на растягивание в каждом тренировочном занятии. Обычно в течение дня на
выполнение растяжек затрачивается в сумме от 15 до 60 минут.
Упражнения на гибкость выполняют во всех частях тренировочного занятия.
В подготовительной части занятий их применяют в ходе разминки, обычно
после динамических упражнений, постепенно повышая амплитуду движений
и сложность самих упражнений.
В основной части такие упражнения следует выполнять сериями,
чередуя с работой основной направленности, или одновременно с
выполнением силовых упражнений. Если же развитие гибкости является
одной из основных задач тренировочного занятия, то иногда целесообразно
упражнения на растягивания сконцентрировать во второй половине основной
части занятия, выделив их самостоятельным «блоком» нагрузки.
В заключительной части упражнения на растягивание сочетаются с
упражнениями на расслабление и самомассажем. Вместе с тем,
эффективность применяемых упражнений на растягивание зависит от
направленности выполняемой в этом занятии тренировочной работы.
Перед скоростно-силовой работой в разминку целесообразно включать
активные динамические упражнения на растягивание, самомассаж и
встряхивание работающих звеньев тела, а также выполнять серии из 1-2
22
специально-подготовительных упражнений на растягивание в процессе
выполнения самой работы. Например, такой методический прием оправдан
при тренировке старта и стартового разгона или максимальной скорости в
беге на 100 м. В этом случае после разминки выполняются серии бега со
старта и с ходу на отрезках от 10 до 60 метров, и перед каждой серией
скоростных упражнений выполняют активные динамические упражнения на
растягивание и расслабление мышц ног и таза: различные наклоны, махи
ногами, встряхивание мышц и т. п. Аналогичный методический прием
применения упражнений на растягивание рекомендуется и при выполнении
прыжковых упражнений, в тренировках по рукопашному бою. Особое
внимание к растягиванию мышц и связок необходимо обращать при
выполнении силовых упражнений, учитывая возможный их отрицательный
эффект на гибкость. Нежелательное снижение сократительной способности
мышц от силовых упражнений можно преодолеть тремя методическими
приемами:
1. Последовательным использованием упражнений на силу и гибкость.
Здесь возможна как прямая последовательность применения комплекса
упражнений [сила + гибкость], так и обратная [гибкость + сила], т. е, сначала
- растягивание, и лишь затем - сила.
В первом случае, под влиянием выполнения серии силовых упражнений,
подвижность в работающих суставах постепенно уменьшается на 20-25%, а
после выполнения комплекса упражнений на растягивание - возрастает на 50-
70% от сниженного уровня.Обратная последовательность упражнений
является более предпочтительной при необходимости выполнения силовых
упражнений с максимальной амплитудой движений.
2. Поочередным применением упражнений на силу и гибкость [сила +
гибкость + сила + ...] в течение одного тренировочного занятия. При таком
варианте построения занятия происходит ступенчатообразное изменение
подвижности работающих звеньев тела. После каждого силового упражнения
гибкость уменьшается, а после растягивания - вновь возрастает с общей
тенденцией на её увеличение к концу занятия до 30-35% от начального
уровня.
3. Одновременным (совмещённым) развитием силы и гибкости в
процессе выполнения силовых упражнений. При сильном утомлении после
выполнения больших объемов нагрузок технической, силовой, скоростно-
силовой направленности рекомендуется использовать «пассивные»
динамические упражнения на растягивание. Это вызвано тем, что в условиях
сильного мышечного утомления такие упражнения не только более
эффективны, но и менее травматичны. Комплексы «пассивных»
23
динамических упражнений лучше всего применять в конце основной или в
заключительной частях занятия, а также в форме отдельной
«восстановительной» тренировки. После большого объёма тренировочной
нагрузки на выносливость, например, после длительного или темпового
кросса, большого объёма повторной или интервальной работы на отрезках,
лучше всего выполнить 5-6 легких активных динамических упражнений на
растягивание, соблюдая при этом осторожность, чтобы не получить травм
утомлённых мышц [18].
Вместе с тем, замечено, что, даже после интенсивной разминки с
применением преимущественно динамических упражнений, несмотря на
повышение температуры мышц и общее увеличение амплитуды движений,
связки не всегда бывают подготовлены к предельной по размаху движений
скоростно-силовой работе.
Поэтому иногда более высокий эффект достигается при построении
разминки на основе статических упражнений на растягивание. Такая
разминка рекомендуется при совершенствовании приёмов рукопашного боя.
Самостоятельные занятия, без партнера, несколько ограничивают
возможности применения всех известных средств и методов развития
гибкости.
Предлагамые в данном разделе методы развития гибкости и
разработанные на их основе комплексы упражнений можно выполнять везде:
в спортивном зале, на школьной спортивной площадке, на лесной полянке, в
парке, дома на коврике. Вы сможете сами выбрать для себя тот комплекс
упражнений, который Вам больше всего подходит, или составить такой
комплекс для себя самостоятельно. Необходимо только всегда помнить, что
растягиваться можно лишь после хорошей разминки, и у Вас при этом не
должно быть никаких сильных болевых ощущений, а лишь чувство слегка
«растягиваемых» мышц и связок [11].

2.2. Методы, используемые в физическом воспитании для развития

гибкости

Метод предварительного напряжения мышц с последующим их

растягиванием

При развитии гибкости этим методом используется свойство мышц

растягиваться сильнее после предварительного их напряжения. Для этого
необходимо: сначала выполнить активное растягивание мышц тренируемого
сустава до предела; затем разогнуть в суставе тренируемую часть тела чуть
24
больше половины возможной амплитуды, и в течение 5-7 секунд создать
статическое сопротивление внешнему силовому воздействию партнера на
растягиваемую мышечную группу величиной 70-80 процентов от максимума;
после такого предварительного напряжения сконцентрировать свое внимание
на расслаблении тренируемых мышц и подвергнуть эти мышцы и связки
пассивному растягиванию с помощью партнера, а достигнув предела
растягивания, зафиксировать конечное положение на 5-6 секунд. Все фазы
упражнений необходимо выполнять медленно, непрерывно и плавно, без
каких-либо «рывков». Каждое упражнение повторяется в одном подходе до
5-6 раз.
Такие упражнения на растягивание являются смешанными по форме
(активно-пассивными) и режиму (стато-динимическими). Не забывайте, что
напряжению должны подвергаться те мышцы, которые Вы растягиваете.
Поэтому направление действия силы тяги мышц должно быть
противоположным направлению их растягивания. Предлагаемые далее
упражнения, ввиду их сложности, мы не рекомендуем выполнять все сразу в
одном комплексе. Безопаснее и удобнее в тренировках на растягивание
использовать отдельные упражнения, усиливая избирательное воздействие на
те, или иные суставы, связки и группы мышц [3].
Комплекс упражнений на гибкость методом предварительного
напряжения мышц с последующим их растягиванием
1. И.П. - в упоре на коленях, партнер «верхом» на спине:
1) наклонить голову назад до предела и опустить в И.П.;
2) наклонить голову назад на половину амплитуды и напряжением
мышц передней поверхности шеи преодолевать сопротивление партнера в
течение 3-5 секунд;
3) расслабиться и с помощью партнера осторожно выполнить наклон
головы назад.
2. И.П. - как и в предыдущем упражнении, но направления действия
силы и растягивания меняются на противоположные: растягивание мышц
задней поверхности шеи.
3. И.П. - стоя в упоре на коленях;
1) наклонить голову в сторону (к плечу);
2) отклонить голову в противоположную сторону, преодолевая
сопротивление партнера;
3) расслабиться и, с помощью партнера, наклонить голову к плечу.
4. И.П. - лежа на спине, партнер сидит «верхом» на бедрах;
1) руки к плечам;
2) разогнуть руки в локтевых суставах с сопротивлением партнера;
25
 3) согнуть руки в локтевых суставах с помощью партнёра.
5. И.П. - сидя на полу, партнер за спиной:
1) развести руки назад;
2) опустить, руки и попытаться свести их вперед, преодолевая
сопротивление партнера;
3) расслабиться и развести руки, пытаясь с помощью партнера
увеличить амплитуду движения.
6. И.П. - стоя спиной к партнеру:
1) Hoгy назад на носок, сцепленные в замок руки поднять вверх, затем
вернуть их в И.П. и повторить движение, отставляя другую ногу;
2) поднять руку вверх, отставляя одноименную ногу назад на носок, и
попытаться опустить ее, преодолевая сопротивление партнера;
3) расслабиться и, с помощью партнёра, разогнуть прямую руку назад.
7. И.П. - лежа лицом вниз, партнер «верхом» на Ваших ногах, захватив
руки за запястья:
1) самостоятельно наклониться назад, прогибаясь в грудном отделе
позвоночника, и медленно опуститься до половины амплитуды;
2) попытаться вернуться в И.П. преодолевая сопротивление партнером;
3) расслабиться и прогнуться назад с помощью партнера.
8. И.П. - сидя на полу спиной к партнеру:
1) наклон вперед, стараясь прогнуться в спине, ложась грудью на колени
и доставая ладонями носки, затем выпрямиться;
2) наклониться немного вперед и попытаться разогнуться, преодолевая
сопротивление партнера;
3) расслабиться и с помощью партнера наклониться вперед, стараясь не
сгибать колени.
9. И.П. - сидя спиной к партнеру, ноги в стороны:
1) наклон вперед, стараясь достать руками носки, а грудью коснуться
пола, затем выпрямиться;
2) наклонившись вперёд, попытаться разогнуться, преодолевая
сопротивление партнера;
3) выпрямиться, расслабиться и наклониться вперед с помощью
партнера. Ноги в коленях не сгибать.
10. И.П. - сидя спиной к партнеру, ноги в стороны:
1) наклониться боком к ноге, стараясь сверху расположенной рукой
дотянуться до носка ступни, а нижерасположенную руку вытянуть в сторону
разноимённой ноги;
2) затем попытаться выпрямиться, преодолевая сопротивление партнера;

26
 3) расслабиться и повторить наклон к ноге боком с помощью партнера
[9].
Метод совмещенного с силовыми упражнениями развития гибкости
Этот метод позволяет одновременно совмещать развитие силы и
гибкости в процессе выполнения силовых упражнений. Эффект
совмещенного развития основывается на свойствах сократительного
аппарата мышц. Известно, что в мышце, находящейся в состоянии покоя,
постоянно и без участия нашего сознания поддерживается слабое
напряжение - ее тонус. Известно также, что скелетная мышца способна
сокращаться или растягиваться до 30-40% своей длины покоя. После
сильных и длительных сокращений мышцы, т. е. после продолжительной по
времени силовой работы, при которой мышца укорачивается более чем на
30% своей исходной длины, она уже произвольно не возвращается в свое
исходное состояние. В этом случае возникает так называемая
«сократительная задолженность», при которой укороченная мышца уже не
может генерировать своего максимального напряжения.
Если после силовых тренировок длительное время не растягивать
работавшие мышцы, то это состояние «сократительной задолженности»
закрепляется, силовые возможности занимающихся постепенно снижаются, а
мышцы остаются укороченными и в состоянии покоя. При возникновении
такой ситуации мышцы-синергисты во время движений сокращаются из
неблагоприятных исходных положений, а мышцы-антагонисты
преждевременно включаются в работу и тормозят движения, что очень часто
становится причиной возникновения травм мышц и связок.
Таким образом, при выполнении силовых динамических упражнений
преодолевающего характера в сокращающихся мышцах создаются
предпосылки для снижения их растяжимости. Во время же выполнения
динамической силовой работы уступающего характера - растяжимость мышц
восстанавливается или даже увеличивается. При этом отягощение или вес
собственного тела, как внешние воздействия, способствуют увеличению
амплитуды движений и подвижности в суставах. Но растягивающий эффект
силовых упражнений проявляется только в том случае, если полностью
используется возможная амплитуда рабочих движений.
Здесь необходимо отметить, что совмещенное развитие силы и гибкости
в процессе выполнения силовых упражнений в большей мере эффективно
для совершенствования межмышечной координации в работающих звеньях,
чем для достижения углубленных морфологических изменений в опорно-
двигательном аппарате с целью увеличения его предельной подвижности.
Эта, вторая, цель более легко может быть достигнута другими методами
27
развития гибкости. Однако в процессе тренировки могут возникнуть разные
ситуации, в которых достоинства рассматриваемого метода окажутся
предпочтительными.
Для того, чтобы избежать указанных выше отрицательных последствий
концентрированного (на продолжительных этапах тренировки) применения
силовых упражнений, следует придерживаться двух основных правил:
Во-первых, не допускать смещения силового равновесия между
мышцами-антагонистами, что целиком зависит от качества тренировочных
программ. Само равновесие между силовыми потенциалами мышц-
антагонистов достигается длительной тренировкой, направленной как на
обоюдное развитие их силы, так и на их растягивание.
Во-вторых, необходимо в ходе силовых тренировок стараться хотя бы
поддерживать гибкость средствами самой силовой тренировки
Реализация совмещенного метода развития силы и гибкости
обеспечивается подбором и выполнением силовых упражнений,
предъявляющих одновременно высокие требования и к подвижности
работающих звеньев тела. Этому способствует использование простейших
тренировочных приспособлений (валиков, подставок, скамеек, фиксаторов и
т. д.) при выполнении упражнений с гантелями, гирями, штангой, на блочных
устройствах и тренажерах [20].
Упражнения для совмещенного развития силы и гибкости
1. И.П. - стоя, руки в стороны, взять рукоятки блочных устройств хватом
сверху: приведение-отведение рук.
2. И.П. - сидя на скамье, руки назад, захватить рукоятку блочного
устройства хватом сверху: сгибание-разгибание в плечевых суставах
выпрямленных рук.
3. И.П. - упор сзади на скамье: сгибание-разгибание рук.
4. И.П. - в упоре на брусьях: сгибание-разгибанне рук с отягощением на
поясе, стараясь плечами касаться жердей.
5. И.П. - в висе на перекладине: выкрут назад.
6. И.П. - лежа спиной на узкой скамье, вдоль позвоночника положить
туго скатанный поролоновый валик: разведение-сведение рук с гантелями.
7. И.П. - сидя поперек гимнастического коня (или высокой скамьи), ноги
закреплены: наклоны туловища назад с отягощением за головой.
8. И.П. - лежа на бедрах поперек гимнастического коня лицом вниз, ноги
закреплены: выпрямление туловища с отягощением за головой.
9. И.П. - в выпаде одной ногой вперед со штангой на плечах:
пружинящие приседания в выпаде.

28
 10. И.П. - в выпаде одной ногой в сторону, со штангой на плечах:
пружинящие приседания в выпаде в сторону.
11. И.П. - стоя со штангой на плечах: глубокие приседания на
тренажерах.
Для развития и совершенствования гибкости методически важно
определить оптимальные пропорции в использовании упражнений на
растягивание, а также правильную дозировку нагрузок. Если требуется
достижение заметного сдвига в развитии гибкости уже через 3—4 месяца, то
рекомендуются следующие соотношения в использовании упражнений:
примерно 40% — активные, 40% — пассивные и 20% — статические. Чем
меньше возраст, тем больше в общем объеме должна быть доля активных
упражнений и меньше — статических. Специалистами разработаны
примерные рекомендации по количеству повторений, темпу движений и
времени «выдержек» в статических положениях.
На первых занятиях число повторений составляет не более 8—10 раз и
постепенно доводится до величин, приведенных в таблице 2.1.

Сустав Количество повторений

Учащиеся, лет

7 - 10 11 – 14 15 - 17
Позвоночный столб 20 – 30 30 – 40 40 – 50
Тазобедренный 15 – 25 30 – 35 35 – 15
Плечевой 15 – 25 30 – 35 35 – 45
Лучезапястный 15 – 25 20 – 25 25 – 30
Коленный 10 – 15 15 – 20 20 – 25
Голеностопный 10 – 15 15 – 20 20 – 25

Таблица 2.1 - Дозировка упражнений, направленных на развитие подвижности в

суставах у детей младшего школьного возраста (по Ж.К. Холодову, В.С. Кузнецову)

Упражнения на гибкость рекомендуется включать в небольшом

количестве в утреннюю гигиеническую гимнастику, в вводную
(подготовительную) часть урока по физической культуре, в разминку при
занятиях спортом.
Упражнения на гибкость важно сочетать с упражнениями на силу и
расслабление. Как установлено, комплексное использование силовых
упражнений и упражнений на расслабление не только способствует
увеличению силы, растяжимости и эластичности мышц, производящих
данное движение, но и повышает прочность мышечно-связочного аппарата.
29
Кроме того, при использовании упражнений на расслабление в период
направленного развития подвижности в суставах значительно (до 10%)
возрастает эффект тренировки.
По вопросу о количестве занятий в неделю, направленных на развитие
гибкости, существуют разные мнения. Так, одни авторы считают, что
достаточно 2-3 раз в неделю; другие убеждают в необходимости ежедневных
занятий; третьи уверены, что наилучший результат дают два занятия в день.
Однако все специалисты едины в том, что на начальном этапе работы над
развитием гибкости достаточно трех занятий в неделю. Кроме того,
трехразовые занятия в неделю позволяют поддерживать уже достигнутый
уровень подвижности в суставах.
Перерывы в тренировке гибкости отрицательно сказываются на уровне
ее развития. Так, например, двухмесячный перерыв ухудшает подвижность в
суставах на 10—12%.
При тренировке гибкости следует использовать широкий арсенал
упражнений, воздействующих на подвижность всех основных суставов,
поскольку не наблюдается положительный перенос тренировок подвижности
одних суставов на другие [7].
Метод многократного растягивания
Этот метод основан на свойстве мышц растягиваться значительно
больше при многократных повторениях упражнения с постепенным
увеличением размаха движений. Начинают упражнения с относительно
небольшой амплитуды движений и постепенно увеличивают ее к 8-12
повторению до максимума или близкого к нему предела.
Высококвалифицированным спортсменам, например, удается непрерывно
выполнять упражнения с максимальной или близкой к ней амплитудой до 40
раз. Пределом оптимального числа повторений упражнения является начало
уменьшения размаха движений или возникновение болевых ощущений,
которые необходимо избегать. Количество повторений упражнений меняется
в зависимости от характера и направленности упражнения на развитие
подвижности в том или ином суставе, темпа движений, возраста и пола
занимающихся. Активные динамические упражнения обычно выполняются в
более высоком темпе, чем все другие, а их дозировка существенно зависит от
разрабатываемого сустава и задач тренировки.
При определении максимального количества повторения упражнений на
какой-либо сустав в одном тренировочном занятии можно придерживаться
следующих параметров:
- для позвоночного столба 90-100 повторений с целью развития гибкости
и 40-50 повторений для поддержания достигнутого уровня гибкости;
30
 - плечевой сустав 50-60 повторений для развития гибкости и 30-40
повторений для поддержания гибкости;
- лучезапятный сустав 30-35 повторений для развития гибкости и 20-25
повторений для поддержания гибкости;
- тазобедренный сустав 60-70 повторений для развития гибкости и 30-40
повторений для поддержания гибкости;
- коленный сустав 20-25 повторений для развития гибкости и 20-25
повторений для поддержания гибкости;
- голеностопный сустав 20-25 повторений для развития гибкости и 10-16
повторений для поддержания гибкости.
Для подростков количество повторений уменьшается примерно на 50-
60%, а для женщин - на 10-15%. Пассивные динамические упражнения с
партнером выполняются в более медленном темпе при такой же дозировке.
Но наиболее эффективно использование комплексов из нескольких
активных динамических упражнений на растягивание по 8-15 повторений
каждого из них. В течение одного учебно-тренировочного занятия может
быть несколько таких серий упражнений, выполняемых с незначительным
отдыхом или вперемежку с упражнениями другой направленности (обычно
технической, силовой или скоростно-силовой). При этом необходимо
следить, чтобы мышцы не "застывали" [12].
Далее приводятся комплексы активных и пассивных динамических
упражнений на растягивание.
Комплексдинамических активных упражнений на гибкость и для
проведения общей разминки
1. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, одна рука вверх, кисти сжаты в
кулак: попеременные сгибания-разгибания прямых рук в плечевых суставах.
Повторять 8-12 раз.
2. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны: концентрические
круговые движения рук вперед-назад. Выполнять по 8-12 раз в каждую
сторону.
3. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки перед грудью: на счет 1-2 -
разведение согнутых рук в стороны; на 3-4 - разведение прямых рук в
стороны с поворотом туловища вправо-влево. Повторить цикл упражнения
на 4 счета 3-4 раза.
4. И.П. - широкая стойка, ноги прямые, руки за голову: наклоны
туловища вправо-влево. Выполнить 12-16 раз в каждую сторону.
5. И.П. - ноги на ширине плеч, руки опущены (основная стойка):
пружинящие наклоны вперед, пальцами рук или ладонями доставать пол,

31
ноги в коленях не сгибать. Выполнить 8-12 наклонов. В последнем наклоне
конечное положение держать 10-15 секунд.
6. И.П. - стоя, ноги скрещены: пружинящие наклоны туловища вперед.
Через каждые 3 наклона - выпрямиться и на счет 4 поменять положение ног.
Выполнить 8-12 наклонов.
7. И.П. - стоя в наклоне вперед, руки в стороны: повороты туловища
вправо-влево, касаясь пальцами рук носков ног. Повторить по 8-10 раз в
каждую сторону.
8. И.П. - в выпаде одной ногой вперед, руки на колене: на счет 1-3 -
пружинящие приседания в выпаде; на 4 - смена положения ног прыжком. На
каждую ногу выполнить по 8-12 раз.
9. И.П. - в выпаде одной ногой в сторону, руки на пояс: на счет 1-3 -
пружинящие приседания на одной ноге, стараясь руками достать носок
выпрямленной в сторону ноги; на 4 - смена положения ног. Выполнить на
каждую ногу по 8-12 раз.
10. И.П. - стоя, взяться руками за опору: махи одной ногой вперед-назад,
постепенно увеличивая амплитуду движений. Выполнить каждой ногой по 8-
12 раз.
11. И.П. - стоя в упоре у стены: поднимание бедра вперед-вверх с
одновременным подъемом на стопе опорной ноги. Выполнить каждой ногой
по 8-12 раз.
12. И.П. - стоя в упоре у стены, одна нога вперед на носок: круговые
движения стопы в голеностопном суставе. Выполнить одной, затем другой
ногой по 8-12 раз в каждую сторону [16].
Метод статического растягивания
Этот метод основан на зависимости величины растягивания от его
продолжительности. Для растягивания по этому методу сначала необходимо
расслабиться, а затем выполнить упражнение и удерживать конечное
положение от 5-15 секунд до нескольких минут.
Для решения данной задачи очень эффективны упражнения из Хатха-
Йоги, прошедшие многовековую проверку. Эти упражнения обычно
выполняются отдельными сериями в подготовительной или заключительной
частях занятия. Но наибольший эффект дает ежедневное выполнение серий
таких упражнений в виде отдельного занятия. Если основная тренировка
проводится в утренние часы, то статические упражнения на растягивание
необходимо выполнять во второй половине дня или вечером. Такая
тренировка обычно занимает до 30-60 минут. Если же основное
тренировочное занятие проводится вечером, то комплекс статических
упражнений на растягивание можно выполнять и в утреннее время.
32
 Комплекс статических упражнений возможно использовать и в
подготовительной части занятия, начиная с него общую разминку. Потом
необходимо выполнить динамические специально-подготовительные
упражнения, постепенно наращивая их интенсивность, а затем перейти к
выполнению программы основной части тренировочного занятия. При таком
проведении разминки, после выполнения статических упражнений, хорошо
растягиваются сухожилия мышц и связки, ограничивающие подвижность в
суставах. Последующим выполнением динамических специально-
подготовительных упражнений разогреваются и подготавливаются к
интенсивной работе мышцы.
Комплексы статических упражнений на растягивание можно выполнять
и в пассивной форме, с партнером, постепенно преодолевая с его помощью
пределы гибкости, достигаемые при самостоятельном растягивании. Такие
упражнения обычно применяют после предварительной разминки в основной
или заключительной частях занятия, а также в форме отдельного занятия на
растягивание. Можно использовать как комплекс упражнений в целом, так и
отдельные упражнения [8].
Комплекс активных статических упражнений на гибкость на основе
асан Хатха-Йоги
1. И.П. лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вверх, пальцы
слегка согнуты, ноги немного разведены и развернуты, глаза закрыты:
полностью расслабиться, мысленно проследить постепенную релаксацию
пальцев стоп, голеней, бедер. Почувствовав в ногах легкое тепло и тяжесть,
перейти к расслаблению рук, туловища, мышц лица и шеи. Успокоить
дыхание, убеждать себя в спокойной и ритмичной работе сердца.
Упражнение выполняется до 20 минут, а также как отдых до 1-3 минут после
каждого предыдущего упражнения предлагаемого комплекса, если нет
специальных указаний в их описании.
2. И.П. - лежа на спине, ноги свести вместе, руки вдоль туловища: 1)
опираясь на ладони, на неглубоком вдохе медленно поднять прямые ноги до
вертикального положения, а затем немного их опустить; 2) на вдохе рывком
поднять ноги вверх до вертикали и вытянуть носки, поддерживая туловище
сбоку руками, принять стойку на плечах, подбородок при этом должен
упираться в верхний край грудины, глаза не закрывать, дыхание
произвольное; 3) удерживать конечное положение от 10 секунд до 10 минут
(продолжительность увеличивать постепенно, считая про себя).
3. И.П. - конечное положение предыдущего упражнения: 1) медленно
опустить прямые ноги за голову, коснувшись пальцами ног пола; 2)
удерживать позу от 10 секунд до 5 минут (продолжительность увеличивать
33
постепенно, по счету; 3) медленно опуститься на спину, касаясь каждым
позвонком пола, и также медленно опустить прямые ноги; 4) принять позу
упражнения № 1, расслабиться.
4. И.П. - лечь на живот, повернув голову влево или вправо, руки вдоль
туловища: 1) лечь на живот с упором на локти, опереться подбородком на
кулаки, прогнувшись в грудном отделе позвоночника; 2) позу удерживать 10-
60 секунд, сконцентрировав внимание на щитовидной железе, дыхание
произвольное; 3) медленно принять И.П.
5. И.П. - сесть на пол, ноги вперед, затем согнуть левую ногу в колене и
прижать подошву ступни к внутренней поверхности правого бедра так,
чтобы пятка находилась около паха, а колено было прижато к полу: 1) на
выдохе наклониться вперед и захватить руками левую (правую) ступню; 2)
наклонить голову вперед и упереться подбородком в грудину, спину держать
прямо; 3) выполнить глубокий вдох и, задержав дыхание, постараться
втянуть анус и живот; 4) удерживать позу на задержке дыхания 0,5-1,5
минуты, затем расслабиться и сделать выдох, выпячивая живот, повторить
цикл дыхания еще 1-2 раза; 5) выдохнуть, поднять голову, отпустить руками
ступню, поднять туловище до вертикали и выпрямить согнутую ногу; 6)
выполнить упражнение с другой ноги, затем лечь на спину, расслабиться.
6. И.П. - лечь на живот, ноги вместе, носки вытянуты, подбородок
упирается в пол, ладонями согнутых рук упереться в пол на линии плеч: 1) на
вдохе медленно поднять голову и верхнюю часть туловища как можно
больше вверх-назад, не отрывая от пола нижнюю часть живота (ниже пупка)
и прогнуться; 2) зафиксировать позицию, постепенно увеличивая ее
продолжительность от 5-6 до 30 секунд; 3) не сдвигая рук и ног, медленно
повернуть голову направо, отводя назад правое плечо, и сосредоточить
взгляд на пятке левой ноги; 4) зафиксировать позицию до 30 секунд и
повторить ее в другую сторону; 5) медленно вернуться в положение первой
позиции, максимально прогнуться, не отрывая нижней части живота от пола,
и удерживать позу от 5 до 30 секунд; 6) медленно вернуться в И.П.
Выполнить упражнение в другую сторону. Дыхание произвольное. Внимание
сконцентрировать на щитовидной железе, в стадии подъема головы и
туловища оно скользит по позвоночнику сверху вниз, а при поворотах
головы направляется в область почек. С возвращением в И.П. вновь
сконцентрировать внимание на щитовидной железе.
7. И.П. - сидя на полу, ноги выпрямлены вперед, затем левую ногу
отвести в сторону и согнуть в коленном суставе так, чтобы левое бедро было
перпендикулярно правой ноге: 1) на выдохе наклониться вперед правым
боком, левой рукой захватить пальцы ступни правой ноги, а правое
34
предплечье расположить на полу вдоль правой голени; 2) удерживать позу в
течение 10-30 секунд; 3) выпрямить туловище, захватить двумя руками левое
колено и на выдохе выполнить к нему наклон, опускаясь все ниже и ниже; 4)
зафиксировать туловище в предельном наклоне на 10-30 секунд и затем
выпрямить его; 5) выполнить разворот туловища через левое плечо, подав
правое плечо вперед, и захватить двумя руками пятку левой ноги;
удерживать это положение в течение 10-30 секунд; 6) левой рукой захватить
голень левой (согнутой в колене) ноги и медленно, опираясь на правую руку,
лечь на спину; 7) удерживать позу в течение 10-60 секунд; 8) вытянуть левую
ногу вперед, расслабиться. Выполнить упражнение в другую сторону.
8. И.П. - сидя на полу, ноги вперед: 1) сгибая левую ногу в коленном
суставе, захватить ее левой рукой за нижнюю часть голени и положить
тыльной частью стороны сверху на правое бедро; 2) с помощью правой руки
выполнить круговые движения левой ступней влево и вправо; 3) взявшись за
левую ступню двумя руками, подтяните ее к животу, груди, голове, затем
вновь опустите на бедро; 4) на выдохе выполнить наклон туловища вперед,
руками захватить правую ступню, стараясь грудью, не сгибая спины, лечь на
бедро и достать подбородком колено; 5) удерживать конечное положение 10-
60 секунд; 6) выпрямиться, разогнуть вперед левую ногу, расслабиться.
Выполнить упражнение на другую ногу, затем лечь на спину и расслабиться.
9. И.П. - лежа на спине, с глубоким вдохом поднять руки и положить их
на пол за голову, на спокойном выдохе медленно сесть: 1) на следующем
выдохе нагнуться и взяться обеими руками за ступни; 2) вытягивая голову
вперед-вверх, выпрямить спину и в этом положении выполнить несколько
дыханий; 3) на выдохе наклониться еще больше и прижать подбородок к
коленям, стараясь согнуть в области тазобедренных суставов; 4) удерживать
позу от 10-15 секунд до 1-5 минут, ноги в коленях не сгибать; если эта
позиция удерживается до 30 секунд, то в нижнем положении следует
задержать дыхание; 5) вдохнуть, не расцепляя рук поднять голову вверх и
постараться прогнуть спину; 6) зафиксировать конечное положение на
несколько секунд; 7) медленно выпрямить туловище только за счет работы
мышц спины; 8) лечь на спину, расслабиться.
10. И.П. - стать на колени, свести голени вместе так, чтобы носки были
вместе, а пятки врозь и сесть ягодицами на пятки, спина прямая, руки
положить на колени: 1) раздвинуть ступни в стороны и сесть между ними на
пол, не разводя колени; 2) выдержать позу в течение 1-3 минут; 3) на выдохе,
взявшись руками за лодыжки, медленно и осторожно, опираясь на локти,
лечь на спину; 4) удерживать позу от 1 до 3 минут; дыхание ровное,
спокойное, внимание при этом сконцентрировать на область живота; 5)
35
осторожно и медленно, опираясь на руки, поднять туловище до
вертикального положения, ноги вперед, сесть; 6) лечь на спину, расслабиться
[20].
Комплекс пассивных статических упражнений на гибкость с
партнером
1. И.П. - лежа лицом вниз в упоре на предплечьях, партнер, сидя
"верхом" на спине, захватывает Вас одной рукой за голову, а другой за ноги:
прогнуться в грудном отделе позвоночника и наклонить назад голову с
помощью партнера. Конечное положение держать 5-6 секунд.
2. И.П. - лежа лицом вниз, согнутые в локтях руки в замке на затылке,
партнер, сидя "верхом" на пояснице, захватывает Вас за кисти рук:
разгибание партнером туловища назад-вверх. Конечное положение держать
5-10 секунд.
3. И.П. - лежа лицом вниз, руки назад, партнер, сидя на спине,
захватывает Вас за запястья: 1) разгибание рук назад партнером; 2) тяга за
руки назад-вверх. В каждом положении держать по 5-10 секунд.
4. И.П. - как в предыдущем упражнении, но партнер захватывает одной
рукой Вашу руку за запястье, а ладонью другой упирается в плечевой сустав:
разгибание одной руки назад партнером. Держать 5-10 секунд. Выполнить с
каждой рукой.
5. И.П. - сидя, прямые руки назад: разведение выпрямленных рук за
спиной партнером. Конечное положение держать 10-15 секунд.
6. И.П. - сидя, руки в замке за головой, партнер сзади захватывает Ваши
руки за локти: разведение рук за головой партнером. Конечное положение
держать 10-15 секунд.
7. И.П. - лежа спиной на коврике, руки скрестить на груди, партнер
захватывает их сверху за локти: сведение скрещенных рук партнером.
Положение рук менять, держать по 10-15 секунд.
8. И.П. - стоя спиной друг к другу, руки вверх, один захватывает другого
за запястья: развернуться боком друг к другу и выполнить наклоны туловища
в сторону. Конечное положение держать 5-10 секунд. Затем принять И.П. и
выполнить упражнение в другую сторону. Не меняя И.П., перейти к
выполнению следующего упражнения.
9. И.П. - как и в предыдущем упражнении: одному наклониться вперед,
наваливая товарища себе на спину так, чтобы он прогнулся в спине. Держать
5-10 секунд.
10. И.П. - сидя друг против друга, руки в замке за головой, сцепиться
ступнями: повороты туловища в стороны. Конечное положение держать по 5-
10 секунд [3].
36
 Комплекс упражнений с партнером для пассивного статического
растягивания и расслабления
1. Растяжка за руки лицом вниз. И.П. - лежа на коврике лицом вниз, руки
вперед; партнер за головой в седе на коленях (или стоя), спина и руки
прямые: тяги сначала одной руки, потом другой, затем двух рук
одновременно. Это упражнение можно выполнять со скручиванием
туловища при тяге одной руки. Для этого партнеру, растянув всю
кинематическую цепь кисть - предплечье - плечо - туловище, плавно
провести скручивание туловища пассивного партнера за счет отклонения
своего тела назад и в сторону. Захваты за руки - любые. При выполнении
этого упражнения растягиваются мышцы предплечья, трицепс плеча и
верхняя часть трапециевидной мышцы.
2. Растяжка за руки лицом вверх. И.П. - лежа на спине, руки вверх;
активный партнер в седе на коленях (или стоя) за головой растягиваемого:
поочередные тяги одной руки, затем одновременно двух рук. Выполнять так
же, как и предыдущее упражнение, стараясь не отрывать спину
растягиваемого от опоры.
3. Растяжка за ноги лицом вниз. И.П. - лежа лицом вниз; партнер в седе
на коленях (или стоя), захватывает двумя руками стопу растягиваемого:
поочередные тяги за одну, другую, затем за обе ноги. При выполнении этого
упражнения растяжка направлена на мышцы и связки голеностопных,
коленных и тазобедренных суставов.
4. Двусторонняя растяжка тела в положении лицом вниз: И.П. - лежа
лицом вниз, руки вверх, растягивающие партнеры в седе на коленях (или
стоят) один за головой, другой в ногах: продольная одноименная растяжка с
одной, затем с другой стороны. Не меняя И.П., перейти к выполнению
следующего упражнения.
5. Диагональная (разноименная) растяжка тела в положении лицом вниз.
Выполнить растяжку в одну и в другую сторону.
6. Двустороняя растяжка тела в положении лицом вверх. Выполняется
так же, как и упражнение № 4, но лицом вверх. Не меняя И.П., перейти к
выполнению следующего упражнения.
7. Диагональная растяжка тела в положении лицом вверх. Выполнить по
аналогии с упражнением № 5.
8. Скручивающая растяжка позвоночника. И.П. - лежа на боку, руки
вверх, сверху расположенная нога - поперек туловища под углом 45
градусов, партнер на коленях за спиной: 1) партнеру захватить
растягиваемого одной рукой за плечо, а другой - за верхнюю часть бедра и
произвести одновременно двумя руками скручивание туловища по
37
направлению - плечо - от себя, бедро - к себе в течение 3-5 секунд сначала на
одном боку, а затем на другом; 2) выполнить скручивание туловища в
противоположном направлении - плечо - к себе, бедро - от себя на одном и на
другом боку.
9. Продольная растяжка в висе лицом вверх. Выполняется с помощью
двух, трёх или четырёх партнеров. И.П. - лежа на спине, двое партнёров
захватывают растягиваемого за руки, а один (или двое) - за ноги:
растягивание в висе в течение 5-7 секунд[14].
10. Продольная растяжка в висе лицом вниз. Выполняется так же, как и
предыдущее упражнение, но лицом вниз.
11. Продольная одноименная растяжка в висе (Х-растяжка). И.П. - лежа
на спине, руки вверх, партнёры (два или четыре) стоят у головы и в ногах:
постепенным растяжением рук и ног поворачивают товарище на бок и
приподнимают его в вис на 3-5 секунд. Плавно опустить растягиваемого на
спину и выполнить упражнение в другую сторону.
12. Диагональная растяжка в висе лицом вверх. И.П. - лежа на спине,
руки вверх, два партнера, по одному с каждой стороны, захватывают
растягиваемого за разноимённые руку и ногу: постепенным растяжением
руки и ноги приподнимают его и удерживают в висе 3-5 секунд. Затем, не
опуская, растягивают товарища за другую руку и ногу.
13. Диагональная растяжка в висе лицом вниз. Выполняется так же, как
и предыдущее упражнение, но лицом вниз.
14. Продольная растяжка с переворотом. И.П. - лежа на спине; два
партнёра за головой, два - в ногах, захватывают каждый со своей стороны
руки и ноги товарища и поднимают их вверх, а затем передают стоящему
напротив партнеру так, чтобы руки были снаружи: 1) плавной тягой
приподнять растягиваемого в вис на 5-7 секунд, затем опустить в И.П.; 2)
после этого растягиваемый, пригибая голову к груди и поднимая таз плавно и
без рывков вверх, становится с помощью партнеров в положение стойки на
плечах, приподнимается и переворачивается в висе лицом вниз; 3) опустить
растягиваемого лицом вниз [12,20].

2.3 Использование стречинга в методике развития гибкости

В последние годы за рубежом и в нашей стране получил широкое

распространение стретчинг — система статических упражнений,
развивающих гибкость и способствующих повышению эластичности мышц.
Термин стретчинг происходит от английского слова stretching — натянуть,
растягивать.
38
 В процессе упражнений на растягивание в статическом режиме
занимающийся принимает определенную позу и удерживает ее от 15 до 60 с,
при этом он может напрягать растянутые мышцы. Физиологическая
сущность стретчинга заключается в том, что при растягивании мышц и
удержании определенной позы в них активизируются процессы
кровообращения и обмена веществ.
В практике физического воспитания и спорта упражнения стретчинга
могут использоваться: в разминке после упражнений на разогревание как
средство подготовки мышц, сухожилий и связок к выполнению объемной
или высокоинтенсивной тренировочной программы; в основной части
занятия (урока) как средство развития гибкости и повышения эластичности
мышц и связок; в заключительной части занятия как средство
восстановления после высоких нагрузок и профилактики травм опорно-
двигательного аппарата, а также снятия болей и предотвращения судорог.
Существуют различные варианты стретчинга. Наиболее распространена
следующая последовательность выполнения упражнений: фаза сокращения
мышцы (силовое или скоростно-силовое упражнение) продолжительностью 1
—5 с, затем расслабление мышцы 3—5 с и после этого растягивание в
статической позе от 15 до 60 с. Широко используется и другой способ
выполнения упражнений стретчинга: динамические (пружинистые)
упражнения, выполняемые в разминке или основной части занятия,
заканчиваются удержанием статической позы на время в последнем
повторении.
Продолжительность и характер отдыха между упражнениями
индивидуальны, а сама пауза для занимающихся может заполняться
медленным бегом или активным отдыхом. Методика стретчинга достаточно
индивидуальна. Однако можно рекомендовать определенные параметры
тренировки.1. Продолжительность одного повторения (удержания позы) от
15 до 60 с. (для начинающих и детей — 10—20 с).2. Количество повторений
одного упражнения от 2 до 6 раз, с отдыхом между повторениями 10—30 с.3.
Количество упражнений в одном комплексе от 4 до 10.4. Суммарная
длительность всей нагрузки от 10 до 45 мин.5. Характер отдыха — полное
расслабление, бег трусцой, активный отдых. Во время выполнения
упражнений необходима концентрация внимания на нагруженную группу
мышц [9].

ЗАКЛЮЧЕНИЕ
39
 В многолетнем плане весь процесс воспитания гибкости можно
разделить на три этапа: 1 этап – «суставной гимнастики», 2 этап -
специализированного развития подвижности в суставах, 3 этап -
поддержания подвижности в суставах на достигнутом уровне.
Литературные данные показали, что для воспитания и
совершенствования гибкости методически важно определить оптимальные
пропорции в использовании упражнений на растягивания, а также
правильную дозировку нагрузок. Упражнения на гибкость рекомендуется
включать в небольшом количестве в утреннюю гимнастику, в вводную
(подготовительную) часть урока по физической культуре, в разминку при
занятиях спортом.
В комплексы упражнений для воспитания гибкости необходимо
включать упражнения на расслабление, которые обеспечивают прирост
подвижности за счет улучшения способности мышц к расслаблению,
следовательно, к растягиванию.
Упражнения, направленные на развитие гибкости, основаны на
выполнении разнообразных движений: сгибания-разгибания, наклонов и
поворотов, вращений и махов. Такие упражнения могут выполняться
самостоятельно или с партнёром, с различными отягощениями или
простейшими тренировочными приспособлениями: с манжетами,
утяжелителями, накладками, у гимнастической стенки, а также с
гимнастическими палками, веревками, скакалками. Комплексы таких
упражнений могут быть направлены на развитие подвижности во всех
суставах для улучшения общей гибкости без учета специфики двигательной
деятельности.
В курсовой работе были описаны следующие методы развития гибкости:
1. Метод предварительного напряжения мышц с последующим их
растягиванием;
2. Метод совмещенного с силовыми упражнениями развития гибкости;
3. Метод многократного растягивания;
4. Метод статического растягивания;
5. Стречинг.
Чтобы уметь произвольно расслаблять мышцы, необходимо
развить способность воспринимать изменяющееся состояние мышцы, т.е.
различную степень напряжения.

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ

40
 1) Артемьев, В.П. Теория и методика физического воспитания.
Двигательные качества: учебное пособие / В.П. Артемьев, В.В. Шутов. –
Могилев: МГУ им. А.А. Кулешова, 2004. – 284 с., ил.
2) Благуш, П.Т. Воспитание физических качеств / П.Т. Благуш. — М.:
Финансы и статистика, 1989. - 248 с.
3) Бубе, X. Тесты в спортивной практике / Х. Бубе. - М.: ФиС, 1968. –
231 с.
4) Введение в теорию физической культуры. Учеб. пособие для
институтов физкультуры / Под ред. Л. П. Матвеева. — М.: Физкультура и
спорт, 1983. — 128 с
5) Выдрин, В.М. Физическая культура и ее теория. Теория и практика
физической культуры / В.М. Выдрин. М.: 1986 , №5. — 24-27 с.
6) Гогунов, Е.Н. Психология физического воспитания и спорта / Е.Н.
Гогунов, Б.И. Мартьянов. М.: Издательский центр «Академия», 2000. – 288 с.
7) Евсеев, Ю.И. Физическая культура / Ю.И. Евсеев. — Ростов н/д:
Феникс, 2002. — 384с.
8) Жвания, Д.К. Роль спорта в формировании всесторонне развитого
человека. Автореф. дис. на соиск. учен. степ. КПН. — Тарту,1975. —27 с.
9) Захаров, Е.Н. Энциклопедия физической подготовки (Методические
основы развития физических качеств) / Е.Н. Захаров, А.В. Карасев, А.А.
Сафонов. - М.: Лептос, 1994. - 368 с., ил.
10) Зациорский, В. М. Кибернетика, математика, спорт (применение
математических и кибернетических методов в науке о спорте и в спортивной
практике) / В.М. Зациорский. М.: ФиС, 1969.
11) Зациорский, В.М. Основы спортивной метрологии / В.М.
Зациорский. — М.: ФиС,1979. — 425 с.
12) Корабейников, Н.К. Физическое воспитание: Учеб. пособ. для сред.
спец. учеб. Заведений / Н.К. Корабейников. — М.: Физкультура и спорт,1984.
— 336 с.
13) Максименко, A.M. Основы теории и методики физической культуры:
учебник / А.М. Максименко. — М.: Физическая культура, 2005. – 544 с.
14) Матвеев, Л. П. Теория и методика физической культуры. 3-е изд.,
перераб. и доп. / Л.П. Матвеев. — М.: Физкультура и спорт,
СпортАкадемПресс, 2008. — 544 с., ил.
15) Матвеев, Л. П. Теория и методика физической культуры / Л.П.
Матвеев. — М.: Физкультура и спорт, 1991. — 543 с.

41
 16) Настольная книга учителя физической культуры / Л. Б. Кофман. —
М.: Физкультура и спорт, 1998. — 496 с.
17) Новиков, А.Д. Физическое воспитание / А.Д. Новиков. — М.:
Физкультура и спорт, 1949. — 135 с.
18) Окунь, Я. Факторный анализ / Я. Окунь. — М: Статистика, 1974 —
200 с.
19) Харабуги Г.Д. Теория и методика физического воспитания: учеб. для
техникумов физической культуры / Г.Д. Харабуги [и др.]. – М.: Физкультура
и спорт,1974. – 319 с.
20) Холодов, Ж.К.Теория и методика физического воспитания и спорта.:
Учеб. для студ. высш. учеб. завед. / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов. — М.: Изд.
центр «Академия», 2000. – 480 с.

42