от невроза 


к счастливой жизни 

с Андреем Курпатовым

4 шага

к свободе от тревоги
Часто мы прокручиваем перед сном, как прошел
сегодняшний рабочий день, репетируем предстоящую
с кем-то ссору и переигрываем неудачный разговор.

«Я им не понравлюсь», «А что если я неправильно понял

задание начальника?», «Почему муж задерживается с
работы?» — погружаемся мы в свои мысли за ужином,
пропуская мимо ушей вопросы близких.

Мы живем в постоянной «жвачке» навязчивых

и тревожных мыслей.

Вот несколько конкретных шагов, предложенных

психологом Робертом Лихи в книге «Свобода от тревоги»,
которые помогут вам сбросить груз тревожности и жить
более счастливой продуктивной жизнью.

4 шага 

к свободе от тревоги 1/4
 Шаг 1
Отделите ресурсное
беспокойство от нересурсного
Ресурсная тревога ведет к решению вопроса. Мы беспокоимся, что
провалим рабочую встречу — поэтому начинаем к ней готовиться, чтобы
этого не произошло.

Нересурсная тревога просто гоняет по кругу одни и те же мысли. Действий

либо нет, либо и быть не может — некоторые ситуации от нас никак не
зависят.

Шаг 2
Осознайте ситуацию и
примите реальность
Мы не знаем, каким будет будущее. Излишние «А что если?...» уводят нас от
реальных проблем в мир фантазий. Действовать мы можем только здесь и
сейчас, поэтому необходимо сконцентрироваться на настоящем, а не
думать о том, что будет «в перспективе».

4 шага 

к свободе от тревоги 2/4
 Шаг 3
Проанализируйте причины
беспокойства
Начните вести «дневник беспокойства»: выписывайте свои тревожные
мысли и определяйте, можете ли вы повлиять на их причину. Если да,
запишите, что для этого можно сделать. Иногда проверяйте, сбываются ли
ваши тревоги.

Попытайтесь выявить искажения, которые делают вашу картину мира

негативной: псевдочтение мыслей других людей («они думают, что я
глупый»), навешивание ярлыков («меня тут не ждут») и прочее.

Рассчитайте вероятность того, что ваша тревога станет реальностью.

Например, в цепочке мыслей «им не понравится мой подарок — они
обидятся — они со мной перестанут дружить — об этом все узнают — меня
будут обсуждать за спиной — в итоге все меня бросят и я останусь без
друзей» первые два звена вполне реальны, но вероятность каждого
последующего стремительно снижается.

Продумайте все варианты развития событий: не только наихудший, но

и наиболее вероятный, и наилучший. Представьте, каким может быть
лучший исход. Подумайте, как вы можете справиться с наихудшим. Так вы
увидите, что не беззащитны даже при самом сложном раскладе.

Представьте, что ваш друг беспокоится из-за того же, что и вы.
Сформулируйте совет, который вы бы ему дали. Так вы сможете
абстрагироваться от ситуации и посмотреть на нее объективно.

4 шага 

к свободе от тревоги 3/4
 Шаг 4
живите в настоящем,
не торопите время
Порой кажется, что проблемы атакуют со всех сторон и мы не успеем с ними
справиться. Так возникает постоянное чувство чрезвычайности. Но это
лишь наше субъективное ощущение.

Задайте себе вопрос: «Что полезного и конструктивного я могу сделать

прямо сейчас?» Это вернёт вас в настоящее.

Попробуйте практику сознательной отстранённости буддистов. Не

боритесь со своими ощущениями, а наблюдайте за ними со стороны,
воспринимая их как воду, текущую сквозь вас.

4 шага 

к свободе от тревоги 4/4