Технологии и техники используемые для

профессионального и личностного роста.

 Технологии и техники используемые для
профессионального и личностного роста.

• - Технологии саморазвития.
• - Индивидуальный образовательный маршрут.
• - Оценка рисков и затруднений в саморазвитии.
• - Коррекция.
 Технологии и траектории профессионального и личностного
роста.

• Нехватка времени (ежедневник (подготовка с вечера), помидор,

колесо баланса, поедание лягушки, пять пальцев)
• Синдром студента
• Прокрастинация
• Перфекционизм
• Выгорание
Управление временем
 Техники и технологии:
Управление временем: Техника помидора (Франческо Чирилло)
Управление временем: Техника помидора (Франческо Чирилло)
 Управление временем: колесо дел (баланса)

• Данная техника подойдет тем людям, у которых каждый день есть хотя бы
несколько часов времени, которым они распоряжаются в полной мере.
• Для начала надо четко определить, сколько времени в сутки, какие именно часы
являются полностью вашими (в это время вас - скорее всего - никто не потревожит,
вы сами можете определить чем заниматься). Определите список всех дел, для
которых нет какого-то определенного времени выполнения (спать вы можете
только ночью - это не подходит, участвовать в совещаниях на работе вы можете
только по понедельникам, в десять часов утра - это тоже не подходит).
• Для "колеса дел" хорошо подходят длительные ("длинные") дела, то есть такие,
выполнение которых требует продолжительного времени (например изучение
английского языка). Но можно включать и короткие дела, и даже "разовые"
(например починить табуретку). Просто любое дело ("длинное" или "разовое") по
достижению конечной цели из "колеса дел" изымается
Управление временем: колесо дел (баланса)
Управление временем: метод Эйзенхаузера
 Управление временем: метод Эйзенхаузера
• Важно и срочно — сделать. Это задачи с дедлайнами. Например, завершить проект для клиента,
отправить черновик статьи, ответить на важные письма, забрать детей из школы. Если их не сделать,
это чревато неприятными последствиями.
•
Важные и несрочные — запланировать. Это дела без крайнего срока, которые, нужны для вашего
роста. Например, сходить в спортзал, заняться изучением иностранного языка, пойти на нетворкинг-
сессию. Такие дела нужно планировать заранее, чтобы не потерять.
•
Неважные и срочные — выполнять в перерывах, параллельно или делегировать. Рутина, которая не
требует специфических навыков. Например, выложить посты в блог, приготовить еду, сделать
рассылку, поставить одежду в стирку. Эти задачи стоит аккуратно и обоснованно делегировать своим
сотрудникам или коллегам, чтобы освободить свое время для важных и срочных дел.
•
Неважные и несрочные — удалить. Это занятия, которые не приносят пользы в работе и не помогают
достигать цели. Например, листать ленту в соцсетях, играть в видеоигры, смотреть телевизор. Такие
дела забирают много времени, поэтому их нужно контролировать или отказаться вовсе.
 Управление временем: «съешь лягушку»

• Среди техник самоорганизации «съедать лягушку с утра», пожалуй, является одним

из самых известных. Это очень простой метод. Суть в том, что самое неприятное,
энергозатратное дело надо сделать с утра, в начале рабочего дня. Как правило, это
какое-то небольшое дело, к которому вам очень не хочется приступать. Весь день
вы переживаете, накручиваете себя и отодвигаете его все дальше.
Управление временем: «съешь лягушку»
Управление временем: метод пяти пальцев (Лотар Зайверт)
Управление временем: «Поглощение слона»
 Технологии и траектории
• Синдром студента  — форма прокрастинации, которая заключается в том, что человек,
которому дано задание, начинает полностью сосредоточиваться на нем как можно
позже к тому моменту, когда задачу необходимо выполнить.[1] Это приводит к потере
запасного времени, которое было учтено при оценке трудоемкости и рисков проекта
(задания), а также к увеличению уровня стресса.
• Данный синдром наиболее распространён среди студентов, от которых и получил своё
название. Особенно ярко он проявляется, например, при написании курсовых работ,
подготовке к экзаменам и в других задачах, требующих много времени и усилий.
Иногда ошибочно считают, что чем меньше времени между заучиванием материала и
экзаменом, тем легче его запомнить. На самом деле при таком подходе бо́льшая часть
материала сохраняется в краткосрочной памяти, которая может помочь сдать экзамен,
но не способствует закреплению материала в долговременной памяти, потому что для
этого нужны интервальные повторения.
• Синдром студента и закон Паркинсона (люди обычно не выполняют задания заранее,
даже если есть такая возможность) являются поведенческими проблемами, которые
можно решить методом критической цепи. Данный метод рекомендует избегать
привязанных к дате вех, чтобы избежать чрезмерного стресса[2], а также оценивать
время, необходимое для выполнения отдельной задачи, без учёта запасного времени,
чтобы поддерживать достаточно мотивирующий уровень стресса.
Синдром студента: метод критической цепи
 Технологии и траектории: метод ментальных карт
• Ментальные карты (интеллект-карты, mind map) — метод
организации идей, задач, концепций и любой другой
информации. Ментальные карты помогают визуально
структурировать, запоминать и объяснять сложные вещи.
Например, записать тезисы выступления или составить план
выступления. Обычно, в виде графов, рисунков.
Технологии и траектории: метод ментальных карт
 Победить прокрастинацию

•Хотя бы N минут
Метод помогает справиться с прокрастинацией — откладыванием задач «на потом», даже если это важные или
срочные дела. Если вы не хотите ничего делать, попробуйте начать хотя бы с нескольких минут на задачу: пять или
десять. По мнению Джулии Мюллер, профессора Университета Лейпцига, так у человека останется право
передумать, и оно повышает чувство контроля над ситуацией. Он перестает думать, что его принуждают делать что-
то, чего он делать совершенно не хочет, поэтому дальнейшая работа идет легче.
•Дедлайны
Ставьте четкие сроки сдачи работы — дедлайны. Понятные сроки стимулируют работать быстрее и помогают
справиться с прокрастинацией. Исследователи Массачусетского технологического института выяснили, что даже
самостоятельно установленные дедлайны помогают сдвинуть дела с мертвой точки [3]. При этом такие сроки
работают хуже внешних дедлайнов, которые ставит руководитель или конкурсная комиссия. В личных делах
внешним куратором может быть друг, коллега или родственник
•Поедание «лягушки»
•Мелкие задачи
Это полная противоположность предыдущему методу. Делайте мелкие задачи — на 1–2 минуты — первыми, по
возможности в тот же момент. Например, проверьте почту и оборудование, отправьте запросы или раздайте задачи.
 Победить прокрастинацию
• Автофокус
Метод «автофокуса» подойдет людям, которые часто работают с задачами без дедлайна. Два предыдущих принципа
обязывают выбирать дело, и это чувство обязанности вызывает отторжение. Автор метода Марк Форстер считает [6], что
сначала следует выписать все дела в единый список, а потом медленно его прочитать, пока не захочется остановиться на
одной задаче. Объем задачи не имеет значения, важнее желание сделать ее прямо сейчас. Если получилось завершить
дело сегодня — вычеркните его. Не получилось — перенесите в конец списка, и прочитайте его заново.
• Сделайте это завтра
Автор книги «Сделай это завтра» [7] Марк Форстер рекомендует не браться за срочные задачи сразу, а откладывать их на
завтра. Для этого нужно вести закрытые списки дел. В закрытый список невозможно добавить новую задачу, но можно
занести в список на следующий день. Такой подход помогает сохранять фокус на текущих делах и делать только свою
работу.
Разделите «свою настоящую работу» и «занятость». Настоящая работа помогает продвигаться в бизнесе или профессии.
Здесь вы полноценно применяете свои навыки и знания. Часто выходите из зоны комфорта — делаете то, чего не делали
раньше. Работать по-настоящему сложно, такая работа может вызывать небольшое сопротивление.

Занятость появляется, когда вы откладываете настоящую работу ради мелких задач. Деятельность — не то же самое, что
действие. Если работа вызывает ощущение перегруженности, но не кажется сложной, — скорее всего, это занятость.
Настоящая работа бывает сложной, но не заставляет чувствовать себя «белкой в колесе».
 Победить прокрастинацию
• Тайм-менеджмент по хронотипу
•
Метод подойдет тем, кто хочет составить для себя идеальный распорядок дня. Кандидат
медицинских наук и клинический психолог Майкл Бреус считает , что существует четыре хронотипа.
У каждого из них свое идеальное время для пробуждения, пик продуктивности и режим сна:

«Медведи». Им комфортно просыпаться с 7 до 11 утра, пик продуктивности приходится на период с

11 до 18 часов, а отход ко сну должен быть не позднее 23 часов.
«Львы». Могут просыпаться без будильника с 5:30 до 10 утра, наиболее продуктивны с 10 до 17,
уйти на боковую им лучше до 22:30.
«Волки». Очень тяжело встают по утрам, их время с 7:30 до 12 часов, эффективно работают до 20
часов и легко уходят спать в 00:00.
«Дельфины». Люди с беспокойным режимом сна, поэтому даже если они встают с 6 до 10, могут
легко заснуть обратно. Чтобы уснуть к полуночи, им нужно убрать любые экраны за два часа до
сна. Пик их активности — с 10 до 18 часов.
Если подстроить личное и рабочее расписание под собственные биоритмы, качество жизни станет
намного лучше.
 Победить прокрастинацию. Советы пасихологов
• Попробуйте сменить рабочее окружение и/или текущие задачи
• Ограничьте доступ к отвлекающим факторам вроде
мессенджеров или развлекательных ресурсов
• Регулярно составляйте список из нескольких небольших задач,
которые вы точно в состоянии выполнить
• Попробуйте использовать методы тайм-менеджмента
(«помидора» пр.)
• Боритесь с прокрастинацей её же средствами — откладывайте
ненужные дела на потом
• Возможно, стоит отдохнуть
• Если вы всё время откладываете какое-то занятие, то, возможно,
это повод задуматься о смене рода деятельности
 Как победить перфекционизм
• Перфекционизм –может возникнуть вопрос: зачем вообще нужно
избавляться от полезной привычки делать все хорошо. Только вот
перфекционизм – это не про «делать хорошо», а про «доводить до
идеала», чаще всего недостижимого и ненужного во вред собственному
«я».
Осознание проблемы. Первым делом, чтобы убедиться, что она есть,
вспомните случаи, когда из-за стремления к совершенству вы:
• срывали сроки;
• разочаровывались в чем-то или ком-то из-за завышенных ожиданий;
• отказывались от хорошего, испугавшись неудачи;
• расстраивались из-за того, что ваше желание сделать идеально не
оценили;
• не спали две ночи, работая над задачей, и все равно так и не были
удовлетворены результатом.
Как победить перфекционизм
 Как победить перфекционизм

• Попробуйте снизить стандарты к себе и окружающим, поймите,

что людям свойственно ошибаться. В конце концов, относитесь
философски к тому, что Вас раздражают несовершенства в других.
• Чтобы избавиться от перфекционизма, необходимо уделять
внимание всем аспектам своей жизни — и личной, и трудовой, и
духовной. Практикуйте медитации, занятия спортом, найдите
себе хобби — в общем, наслаждайтесь жизнью.
 Как победить перфекционизм: приемы и техники
• Ограничивайте время. Стремясь сделать работу идеально, перфекционисты надолго
залипают на задаче, полируя и оттачивая каждую мелочь. Чтобы отслеживать и
пресекать такие моменты, занимайтесь каждой задачей строго отведенное время. 
• Составляйте четкий список задач, фиксируйте почасовой план – в бумажном
ежедневнике или онлайн-сервисе. Это может быть просто список, где напротив каждой
задачи указано отведенное для нее время.
• Держите цель в фокусе. В первое время можно в двух словах записывать ее рядом в
плане. Сформулировав один раз, вы уже вряд ли забудете. А если вдруг это случится,
записанная цель всегда будет на виду.
• Формулируйте результат заранее. Помимо цели стоит также формулировать результат.
Не тот идеальный, к которому вы всегда стремитесь, а минимально необходимый для
достижения цели. Заранее зная, какой результат нужно получить, вы сможете вовремя
остановиться и не закапываться в детали.
• Используйте метод прогрессивного джипега. Его описал Артемий Лебедев в контексте
дизайнерских задач, но общий принцип применим к любой работе. Суть заключается в
том, что в каждый момент времени любой проект готов на 100%, отличается только
степень проработки.
Как победить перфекционизм: метод прогрессивного джипега.
То есть, работая над любым проектом, вы сначала делаете грубую
зарисовку в общих чертах, а потом постепенно ее детализируете.
Например, при составлении семантики для кампании вы сначала
собираете важные базовые запросы, потом прорабатываете.
Метод прогрессивного джипега решает сразу две проблемы:
- не получится так, что все время на задачу вышло, а у вас она
готова только на 10 %;
- вы можете остановиться на той степени проработанности
деталей, которая необходима для получения результата. И не
потратите время на мелочи, которые никак на него не влияют.
Как победить перфекционизм: метод прогрессивного джипега

• Давайте продукту «отлежаться»

Этот прием вытекает из предыдущего. Если вы завершили на 100%
не до конца проработанную версию проекта, бывает полезно
оставить его и заняться другой задачей. Потом вы сможете
взглянуть на работу свежим взглядом и понять, что нуждается в
доработке, а что нет. Перед следующим заходом вспомните цель и
минимально необходимый результат, которые сформулировали
ранее. Если проект уже соответствует им, просто остановитесь.
Если нет, определите, что нужно сделать, чтобы соответствовал
Как победить перфекционизм: техника «цель-средство-
результат-пустое»
 Профессиональное выгорание

• По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ),

профессиональное выгорание-это синдром, возникающий в
результате хронического стресса, связанного с работой, с
симптомами, характеризующимися "чувством энергетического
истощения или истощения; повышенной умственной дистанцией
от работы или чувством негативизма или цинизма, связанными с
работой; и снижением профессиональной эффективности"