Не Тысячу Лет Живем

Не тысячу лет живем
Никита Колмогоров
Юлия Филиппова
v1.0.16
Моим жене Аленке, сыну Алешке, родителям...
...ну и вам, читателям!
— Никита
Посвящаю эту книгу героям и борцам, пострадавшим

от тоталитарного режима и заплатившим за борьбу с ним
свободой или даже жизнью. Благодаря их усилиям и муже-
ству однажды настанет день, когда люди перестанут выжи-
вать и начнут жить. Став свободными от пропаганды, они
задумаются о личном счастье и реализации, начнут уважать
себя и других, строить тёплые отношения с окружающи-
ми, искать ответы у философов и запускать бизнес-проек-
ты. Пока чтение этой книги — привилегия меньшинства.
Но так будет не всегда!
— Юлия
СОДЕРЖАНИЕ
Введение.............................................................................................. 8
Об авторе.......................................................................................... 14
Про здоровье....................................................................................... 14
Про деньги........................................................................................... 17
Про отношения................................................................................... 18
Внимание!.......................................................................................... 20
Ошибка выжившего............................................................................ 20
Ошибка недосказанности................................................................... 20
Часть 1: счастлив с другими......................................................... 22

1. Отношения должны быть взаимовыгодными................................ 24
2. Улучшение жизни окружения улучшает жизнь самого человека.27
3. Не переносите профессиональные навыки на личную жизнь...... 28
4. Не давайте непрошеных советов.................................................... 30
5. Спрашивайте людей — комфортно ли им с вами......................... 33
6. Не бойтесь перехвалить.................................................................. 35
7. Не стесняйтесь рассказывать о том, что полезного вы сделали... 37
8. Не копите недовольство................................................................. 40
9. Как говорить с иррациональными людьми.................................... 42
10. Не переоценивайте значение негативных событий..................... 46
11. Не нужно быть идеальным — достаточно не быть козлом........ 48
12. Не перевоспитывайте партнера.................................................... 50
13. Люди не знают, когда им врут...................................................... 51
14. Секс, религия и алкоголь.............................................................. 52
15. Не бойтесь закончить отношения................................................ 56
16. Примеряйте ботинки другого человека....................................... 58
17. Токсичные дружбаны.................................................................... 60
18. Сообщество «андреев».................................................................. 62
19. Просто блокирую и все................................................................. 63
4
Содержание
Часть 2: счастлив с собой.............................................................. 66
Физическая энергия............................................................................ 69
Невежество фатально..................................................................... 69
Рутина с душой!............................................................................. 72
От чего зависит уровень физической энергии............................. 73
Сон.................................................................................................. 74
Лишний вес..................................................................................... 96
Питание, добавки и БАДы........................................................... 101
Веганство, вегетарианство........................................................... 153
Рабочее место............................................................................... 169
Умственная энергия.......................................................................... 173
Нейропластичность...................................................................... 174
Мотивация.................................................................................... 188
Продуктивность............................................................................ 195
Духовная энергия.............................................................................. 201
Глобальные цели........................................................................... 202
Философия стоиков...................................................................... 205
Медитация.................................................................................... 211
Психотерапия................................................................................ 212
Часть 3: рациональное мышление............................................ 214

Спасаем жизни.................................................................................. 214
«Сомневайся, сомневайся, сомневайся!»........................................ 217
Как Саакашвили научил меня критически мыслить...................... 219
Криптовалюта: гении или мошенники............................................ 220
«Все врут».......................................................................................... 222
Логические ошибки.......................................................................... 224
1. Чайник Рассела......................................................................... 224
2. Апелляция к авторитету.......................................................... 226
3. Соломенное Чучело................................................................. 228
4. Скользкий путь......................................................................... 229
5. «А сам какой?!»........................................................................ 230
6. Неоправданные обобщения..................................................... 231
7. Ошибка в ошибке..................................................................... 232
8. Случай из жизни....................................................................... 233
9. Ошибка техасского снайпера................................................... 235
5
10. Ни один истинный шотландец............................................... 235
11. Апелляция к природе............................................................. 236
12. Апелляция к традиционности............................................... 236
13. Черное и белое........................................................................ 238
14. Переход на личности.............................................................. 239
15. Специальные требования....................................................... 240
16. Ошибка игрока....................................................................... 240
17. Мнение масс........................................................................... 241
18. Порочный круг....................................................................... 242
Когнитивные искажения................................................................... 243
1. Эффект Даннинга-Крюгера..................................................... 243
2. Эффект переоценки негативных событий.............................. 244
3. Предпочтение нулевого риска................................................. 245
4. Феномен Баадера-Майнхоф..................................................... 246
5. Иллюзия контроля.................................................................... 246
6. Правило пикового момента..................................................... 247
7. Потребность в завершении...................................................... 249
8. Недооценка бездействия.......................................................... 249
9. Эффект фрейминга.................................................................. 250
Кто в доме хозяин? Спойлер: не вы................................................. 252
Мозг мой — враг мой....................................................................... 253
Сократ вам в помощь........................................................................ 255
Гуглить гуру...................................................................................... 258
Не все научные исследования одинаково полезны......................... 259
Без паники!....................................................................................... 259
Каким исследованиям можно доверять........................................... 260
Часть 4: запуск IT-бизнеса.......................................................... 266

Для тех, кто читает книгу с конца................................................... 268
«Все сложно» vs «все просто».......................................................... 270
Все просто, даже когда все сложно............................................. 273
Помни о смерти............................................................................ 275
У кого учиться бизнесу.................................................................... 277
«Ты вообще кто такой?»............................................................... 279
Идеи................................................................................................... 280
Каждый год — на пенсию!........................................................... 280
6
Содержание
Откуда берутся идеи..................................................................... 282
Почему украсть идею — невозможно......................................... 284
Люди платят за пользу................................................................. 286
Как сортировать идеи для бизнеса.............................................. 287
Люди врут..................................................................................... 292
Исследования рынка? Бегите!..................................................... 294
Личные счеты с исследованиями................................................ 296
Работа с дизайнерами....................................................................... 298
Работа с программистами................................................................. 299
Завязывайте с чтением книг из прошлого века.......................... 299
Рынок труда.................................................................................. 301
Правила работы с разработчиками............................................. 302
Запуск продукта................................................................................ 318
Был ли бизнес-план у Цукерберга?............................................. 318
Быстрее, еще быстрее................................................................... 319
Нет жалоб? Это плохо!................................................................. 320
Боже, что это?!.............................................................................. 322
А давайте поразмышляем — как пошатнуть Apple................... 324
Сначала сделай, потом спроси, что не так.................................. 325
Хотите отбить клиентов? Задирайте цены!................................ 327
Маркетинг......................................................................................... 328
В «Яблочко».................................................................................. 328
Интроверты, не бросайте книжку!.............................................. 331
Выйти из тени, чтобы ошибаться................................................ 333
В страданиях нет никакого смысла: Маск vs Безос................... 334
Книги про маркетинг................................................................... 336
Любите хейтеров........................................................................... 337
Как вывести статью в топ............................................................. 339
Как вдохновить читателей на комментарии................................ 341
Пушкин в шоке............................................................................. 342
Разрешите себе.................................................................................. 343
Заключение..................................................................................... 346
Послесловие Юлии....................................................................... 348
Благодарности Никиты................................................................ 352
Приложение.................................................................................... 354
7
ВВЕДЕНИЕ
Привет, читатели! На связи Никита, автор книги, кото-

рую вы держите сейчас в руках. Последние десять лет я со-
бирал и проверял на себе различные способы увеличить про-
должительность жизни и повысить ее качество. Одни советы
работали, другие оказывались наглой ложью маркетологов.
А некоторые были настолько простыми и действенными
(хотя совершенно не очевидными и даже контринтуитив-
ными), что мозг кипел и хотелось кричать о них на улицах,
чтобы как можно больше людей узнали, как просто сделать
жизнь длинной и счастливой.
Ниже расскажу, почему ко мне стоит прислушиваться
и одновременно почему нужно проверять то, о чем я пишу.
А пока обозначу основную проблему, в решение которой
я хочу внести вклад своим печатным трудом.
XXI век — это воистину век информации. Мы настоль-
ко близки к тому, чтобы находить ответы на любые вопросы,
которые только могут взбрести в голову, насколько это воз-
можно. Сколько зубов у акулы? Как кричит лиса? Сколько
класть пищевой соды в шоколадные кексы? Что такое гео-
стационарная орбита? Какой состав у атмосферы Марса?
Ответы на подобные вопросы не выудишь из памяти за пару
секунд. Однако стоит ввести запрос в интернет-поисковик,
и информация окажется у вас в считаные секунды.
К сожалению, легкий доступ к информации имеет и не-
гативные последствия. Информации слишком много. Кажет-
ся, что и целой жизни не хватит для того, чтобы разобраться
в какой-то теме. Тем более, что по запросу порой выдаются
8
Введение
противоречащие друг другу факты. Если задача — разобрать-
ся в абстрактной теме, то это не страшно. Начитавшись по-
лярных мнений, хочется поспорить с авторами, поразмыш-
лять, обсудить с друзьями и составить собственное мнение.
Однако если от того, удалось ли найти достоверную
информацию или нет, зависит ваше благополучие, карьера,
отношения или здоровье, трудно оставаться толерантным
к тому, что в интернете советы раздают даже откровенные
шарлатаны или просто самодовольные глупцы.
Лет сто назад, если человеку нужен был совет, он обра-
щался за помощью к книгам или старшему поколению. Дру-
гих доступных источников мудрости не существовало.
А сегодня нам приходится выбирать из десятков противоре-
чащих друг другу мнений и фактов. Каждый сам решает для
себя, как принимать решения. Одни самостоятельно разби-
раются в интересной теме. Другие стараются учитывать раз-
личные мнения и взвешенно выбирать между ними. Третьи
разрабатывают систему весов и противовесов. Некоторые
по-прежнему за советом идут к людям постарше, надеясь, что
их советы не устарели. А кто-то придерживается «линии пар-
тии» и делает то, что твердят начальство и политики. Милли-
оны людей доверяют блогерам и повторяют за ними. И всегда
есть те, кто идет против общепринятых истин. К сожалению,
каждая из приведенных выше стратегий имеет критические
недостатки.
Однако существует и такой способ поиска качественной
информации для принятия верного решения, который сраба-
тывает в ста процентах случаев. Основываясь на нем, я и на-
писал эту книгу! Он настолько простой, настолько непохож
на то, к чему привыкло большинство людей, что поначалу
даже сложно поверить, что этот способ работает.
9
Для того, чтобы использовать мой хваленый метод при-
нятия решений, вам придется модифицировать небольшую
часть процесса мышления. К счастью, сделать это крайне про-
сто. Нужно лишь прочитать мою книгу от и до.
Дополнительный бонус — уверенность в себе. Если
раньше вас останавливали от интересных проектов сомне-
ния в собственных возможностях, поверьте, после прочте-
ния этой книги вы наполнитесь энергией и точно преуспеете
в своих начинаниях!
Книга разделена на четыре части: счастье с другими,
счастье с собой, рациональное мышление и запуск IT-бизне-
са. В каждой из этих четырех сфер я достиг «дзена». Иными
словами, высоких результатов, что дает мне моральное пра-
во рассуждать на эти темы. Я делюсь опытом, как принимать
взвешенные и верные решения, приносящие максимальное
количество пользы при минимальных затратах усилий.
В части «Счастлив с другими» я собрал множество по-
лезных советов:
• Как коммуницировать с другими людьми
• Как развивать и поддерживать отношения
• Как общаться с неадекватными и иррациональными пер-
сонажами
• Как понимать, что происходит в голове собеседника
• Как обеспечить условия, когда отношения выгодны и тебе,
и другим людям
• Как расти вместе, а не загнивать в ежедневной рутине
В части «Счастлив с собой» расскажу о том, как обре-
сти покой внутри и стать удовлетворенным своей жизнью.
Затрону темы разных видов энергии, которая нами движет,
и объясню, как восполнять и максимально эффективно ее ис-
пользовать. Вы повысите свою продуктивность, избавитесь
10
Введение
от многих проблем со здоровьем и духовной пустоты (отмечу
заранее, что я не вношу религиозный смысл в понятие духов-
ности). Интересный момент: одно дело — довольствоваться
имеющимся, совсем другое — повышать качество. Вы научи-
тесь и первому, и второму.
В части «Рациональное мышление» я научу проверять
и отсеивать информацию, расскажу о когнитивных искаже-
ниях и о том, как им не поддаваться. Вы узнаете о логических
ошибках, которые делает большинство людей. Отныне вас бу-
дет крайне сложно обвести вокруг пальца.
В части «Запуск IT-бизнеса» я поделюсь секретами
уникальной техники достижения успеха в IT — в сфере,
на которой я собаку съел. Почему IT? Потому что это лег-
ко масштабируемый и денежный рынок, приносящий пользу
миллиардам людей. А также самый простой и быстрый би-
лет в ряды преуспевающих людей. Люди все переусложняют,
поэтому им сложно добиться выдающихся результатов. Эта
книга поможет понять, как запустить любое решение за 2–6
недель, даже не имея опыта программирования.
У моей книги две цели:
1. Максимально быстро и просто повысить качество жизни
за счет легких изменений в ежедневных действиях
2. Передать методологию эффективного поиска правдивой
информации для принятия решений
Перелистнув последнюю страницу и начав применять
советы, которыми я поделился, вскоре вы не узнаете себя.
Представьте, что есть озеро, окунувшись в которое с головой,
вы выйдете моложе, красивее, умнее, эффективнее. Моя кни-
га — это то самое озеро.
Возможно, иногда будет казаться, что советы идут не-
впопад, а повествование немного отрывистое. Прошу понять
11
и простить, ведь я пытался собрать все знания, накопленные
за последнее десятилетие, проведенное в бесконечном чтении
исследований и практической проверке фактов.
Не дожидайтесь того момента, когда вы дочитаете кни-
гу, чтобы рекомендовать ее другим людям. Если увидите со-
вет, который может улучшить жизнь кого-то в вашем окру-
жении, не стесняйтесь! Посоветуйте или даже подарите мою
книгу этому самому человеку!
Но я обещал, что расскажу немного о себе. Кто я такой,
чтобы учить вас жизни?
12
Введение
13
ОБ АВТОРЕ
Скорее всего, вам важно узнать что-то о человеке, ко-

торый делится информацией, вместо того чтобы в первую
очередь обратить внимание на качество написанного. Ниче-
го страшного. Большинство людей грешит подобным подхо-
дом. Надеюсь, что после прочтения этой книги вы начнете
больше внимания уделять написанному, а не автору.
Давайте я начну с того, что сподвигло меня на то, чтобы
изменить свою жизнь.
Про здоровье
Я переехал в Канаду в 2012 году, с 2013 года занимался
предпринимательством. В 2014 году у меня появились успеш-
ные проекты в бизнесе и, соответственно, первые серьезные
заработки. С возней на кухне было покончено, я стал постоян-
ным клиентом пиццерий в своем районе. «Постоянным» —
то есть я заказывал пиццу на дом каждый вечер. В результате
пухлел как на дрожжах.
Руководствуясь правилом «главное — не останавливать-
ся», планомерным откладыванием жира на боках с помощью
фастфуда я не ограничился. Деньги открыли мне доступ к до-
рогому алкоголю в количестве, лимитированном только вы-
носливостью моего организма. А организм мой был молод,
живуч и неутомим. Точнее, неутолим.
В результате за год я набрал почти двадцать килограмм.
В красивую жизнь вступил 78-килограммовым веселым по-
весой, а когда спохватился — весил уже 97 и от жизнерадост-
ности не осталось и следа. Ужаснувшись, я спустился с небес
14
Об авторе
на землю и осознал масштаб трагедии: за год безудержного
веселья продуктивность упала до нуля. «Ну, граждане хули-
ганы, тунеядцы, кто хочет сегодня поработать?»1 — Точно
не я. Мое время уходило на бесконечные тусовки. Ответ-
ственность? — «Нет, не слышал». Я стал подводить партне-
ров, срывать сроки и заваливать проекты.
Я не ханжа и не вижу проблемы ни в дорогом алкоголе,
ни в бесшабашных вечеринках. Проблемы начинаются, когда
алкоголь и вечеринки из досуга превращаются в препятствие
на пути к успеху и счастью. Как для меня в тот период. Я вдруг
осознал, что мой кураж — напускной, и сложно совмещать
разудалый образ жизни с работой. Казалось бы — ел что хо-
тел, пил сколько хотел, а счастливым меня назвать было нель-
зя. Наоборот, какое-то время я еще балансировал на грани,
но в конце концов свалился в глубокую депрессию.
Лишний вес аукнулся проблемами со здоровьем. Я бы-
стро уставал, и со спортом пришлось завязать — меня утом-
ляла даже дорога в спортзал, ведь я тащил на себе двадцать
лишних кило. Эффект тот же самый, как если человек в хоро-
шей физической форме, выходя из дома на тренировку, заки-
дывал бы на себя тяжеленный рюкзак. После такого кардио
и фитнес не нужен. Помню, как смотрел на себя в зеркало —
видел, какой я пухлый, и это страшно угнетало. Я увяз в нега-
тивной петле событий (это когда действие приводит к ухуд-
шению определенной характеристики, что снова побуждает
к этому негативному действию): выглядел хуже, самооценка
падала, переживал, начинал есть больше чипсов и гамбурге-
ров, забивал на спорт. Соответственно, выглядел еще хуже,
самооценка еще ниже, и так далее.
В фильме «Советник»2 режиссера Ридли Скотта ге-
рой Брэда Питта говорит: «Я бы мог давно завязать и уйти
в монастырь, но не могу». — «Почему?» — «Женщины».
15
Вот и я привык к тому, что легко становлюсь душой компа-
нии и купаюсь во внимании девушек, а тут обнаружил, что
они даже не смотрят в мою сторону. Вскоре произошла си-
туация, которая стала поворотной для меня. Я дружил с де-
вушкой, и мы с ней иногда шутили, мол, давай начнем встре-
чаться. И вот, на нашу очередную встречу я явился во всей
красе — с надежным спасательным кругом из жира вокруг
талии и черными мешками под глазами. Как обычно, попы-
тался пошутить на привычную тему, которую подруга раньше
поддерживала — что мы на свидании и можем быть неплохой
парой. Но в этот раз заметил с ее стороны не просто холо-
док, а отвращение, и вдруг понял, что от меня уже мало что
зависит. Теперь, если я захочу отношений с понравившейся
девушкой, то вряд что-то получится. Меня словно током уда-
рило. Вернувшись домой в тот вечер, я крепко задумался.
Сейчас пишу эту книгу, а в соседней комнате спят
моя жена и наш ребенок, которому всего полгода. Честно
скажу, мне неприятно вспоминать события шестилетней
давности еще и потому, что из-за моего образа жизни сосед-
няя комната вполне могла бы быть пустой, ведь я встретил
свою жену почти на пике своей никчемности. Дело было так.
Каждый год Университет Британской Колумбии в Ванкувере
проводит ярмарку для первокурсников, чтобы они выбрали
клубы по интересам3. На центральной площади на универси-
тетском кампусе устанавливают небольшие будки, в каждой
из которых активисты рассказывают о своем клубе и зазыва-
ют новеньких.
Меня посадили в будку «Русскоговорящего клуба»,
и я подошел к своим обязанностям со всей ответственностью:
молча не сидел, безостановочно куражился и шутил. Выгля-
дел так, что не заметить меня было невозможно: толстый,
с окладистой бородой и в странной охотничьей кепке, как у ге-
16
Об авторе
роев американских мультиков4. Еще и говорил что-то в духе:
«Присоединяйтесь к нашему клубу! Мы тут не просыхаем!».
Мимо проходила моя будущая жена и, услышав это, решила
ни за что не вступать в клуб. Она до сих пор иногда расска-
зывает историю и в красках описывает пухлого бородатого
алкоголика, не зная, что это был я. К счастью, через год, когда
я уже вступил на путь праведный, поумнел, похудел и завязал
с тусовками, наши пути снова пересеклись. Сейчас моя фи-
зическая форма лучше, чем когда-либо, хотя я почти не трачу
время на ее поддержание.
Про деньги
В какой-то момент я осознал, что мы не тысячу лет жи-
вем, как заметил Марк Аврелий, последний из пяти достой-
нейших императоров Рима5. И что путь гедонизма и поиска
наслаждений6 — далеко не единственно верный. Я стал ску-
пать биографии успешных людей и разбираться, почему они
«там», а я увяз «тут».
Сквозь эти истории прослеживалась одна мысль — по-
стоянное саморазвитие. Будь то работа над собой, над отно-
шениями, бизнесом или чем-то другим — неважно. Успешные
люди только и делают, что постоянно учатся чему-то новому.
Вот и я стал вечным учеником, постоянно голодным до новых
знаний. Если что-то мне кажется сложным, я ставлю целью
разобраться, разложить все по полочкам и структурировать
для себя новую информацию.
Этот подход позволил мне достичь тех результатов, ко-
торыми я горжусь. На июнь 2022 года я создал более 50 раз-
ных продуктов, из которых 29 все еще работают, и ими поль-
зуются более 94 миллиона людей по всему миру. Их список
и статистику в реальном времени с графиками вы найдете
17
на моем сайте7. К слову, я родился и вырос в маленьком горо-
де на севере России под названием Нижневартовск, где про-
живают всего 250 тысяч человек — это в 376 раз меньше, чем
число пользователей моих продуктов.
В 2021 году обо мне много писали в связи с тем, что я за-
крыл крупнейшую сделку в истории Телеграма, когда продал
бот за $350 0008. В сентябре того же года я основал компа-
нию с моим давним другом, и мы за две недели собрали раунд
инвестиций в $655 0009. Спустя полгода, разобравшись, что
нужно делать, собрали второй раунд. Уже на $3,8 миллиона,
и опять за две недели10.
Про отношения
У меня более 20 000 живых подписчиков в Телеграм-ка-
нале , и я написал книгу, которую вы держите в руках.
11
Я быстро и эффективно принимаю правильные решения,

не выбрасываю деньги на ненужные вещи и почти свободен
от предубеждений. Я всегда спокоен, доволен и не испыты-
ваю стресса.
Свои отношения с другими людьми считаю эталонны-
ми. Я трачу время исключительно на близких мне по духу
и ценностям. Моя работа сегодня — это мечта, ведь я не жерт-
вую временем с семьей, чтобы побольше успеть сделать в биз-
несе, умею делегировать и располагаю ресурсами для эффек-
тивного найма и управления людьми.
Если я оставлю бизнес на полгода, год, десятилетие,
то ни один из моих проектов не рухнет. Вернувшись, я обна-
ружу не разбитое корыто, а процветающее направление. Мое
время по-настоящему мое, а ведь это единственный невос-
полнимый ресурс.
18
Об авторе
Я — хозяин моей жизни, и все благодаря рациональ-
ному подходу к принятию решений. Взяв эту книгу в руки,
вы тоже встали на путь самосовершенствования, основанно-
го на научных исследованиях и фактах.
Я верю в вас! У вас получится превзойти мои результа-
ты. Ведь когда я начинал, у меня не было этих знаний, а у вас
они есть. У вас есть эта книга.
Пристегнитесь, впереди турбулентность!
19
ВНИМАНИЕ!
Начну с предупреждения. Третья часть этой книги рас-

сказывает про различные логические ошибки; но есть две,
которые постоянно совершают люди, читая истории успеха
и книги по саморазвитию. Я вывел их в самое начало, чтобы
вы держали их в голове, читая собранный мной материал.
Ошибка выжившего
Большое заблуждение интересоваться лишь историями
успеха и пытаться их пошагово повторить. Да, кто-то пошел
ва-банк, рискнул, влез в долги, вложил сбережения в новый
проект, и его бизнес вырос как на дрожжах. Но есть еще мил-
лионы неизвестных историй о предпринимателях, пошед-
ших на риск и потерявших все: деньги, семью, самоуважение
и социальный статус. Они делали ровно то же самое, что
и «выжившие», но у них все равно не получилось — просто
не повезло.
Не воспринимайте каждую идею в моей книге как ис-
тину в последней инстанции. Сомневайтесь, эксперименти-
руйте и наблюдайте — подходит вам рекомендация или нет.
И если нет — меняйте стратегию.
Ошибка недосказанности
Когда я или кто-то из авторов упомянутых книг рас-
сказываем истории, мы целиком полагаемся только на нашу
память. А память, как известно, довольно избирательна и не-
последовательна12, 13, 14. Иногда рассказчик без злого умысла
20
Внимание!
забывает упомянуть детали и нюансы, которые являются клю-
чевыми и без которых история пошла бы по совершенно дру-
гому сценарию.
Обещаю, что постараюсь свести эту ошибку к миниму-
му и, описывая ситуацию из жизни, упоминать в мельчайших
подробностях все факторы, которые повлияли на результат.
И все же помните, что «ошибка недосказанности» существу-
ет. Это еще одна причина не следовать советам бездумно,
критически ко всему относиться и ставить собственные экс-
перименты.
Я буду рад, если вы поделитесь со мной своими история-
ми о том, как применили ту или иную рекомендацию из этой
книги и что из этого вышло! Вы всегда можете присоединить-
ся к моему каналу «Золото Бородача» в Телеграме или напи-
сать мне личное сообщение15.
21
ЧАСТЬ 1: СЧАСТЛИВ С ДРУГИМИ

(внешнее счастье, коммуникация с окружающими)
Сложно представить полноценную жизнь без контак-

тов с другими людьми. В этой части я раскрою неочевидные
концепты взаимоотношений и дам рекомендации по повы-
шению их качества. К слову, качество в этом случае является
внешней характеристикой (его нельзя измерить исключи-
тельно по внутренним ощущениям человека, необходимо об-
ращать внимание и на состояние окружения). Поэтому это
счастье я называю «внешним».
Внешнее счастье напрямую зависит от того, какие отно-
шения у нас складываются с окружающими: есть ли взаимо-
понимание с близкими и коллегами, чувствуем ли поддержку
наших идей и проектов, видим ли уважение к нашему опыту
и результатам, получаем ли достойную оценку за наш вклад.
Некоторые спикеры, считающие себя современными
и прогрессивными, не упускают случая посмеяться над подоб-
ным определением внешнего счастья и порассуждать о том,
что отношения с другими людьми больше не важны. Аргу-
мент один — мир изменился, теперь легко выжить и в оди-
ночку, не имея семьи и даже постоянной работы. Например,
не выходя из дома, делать маленькие проектики на заказ
и оплачивать товары и услуги. А в некоторых благополуч-
ных странах вообще не работать и жить на пособие.
Однако рептильная часть нашего мозга (я буду часто
на нее ссылаться в этой книге, и вы еще не раз встретите
этот термин) не поспевает за прогрессом, не в курсе пере-
мен и по-прежнему ждет от нас того, чтобы мы будем при-
22
Часть 1: счастлив с другими
няты другими людьми. Только в этом случае она спокойно
выдохнет, убедившись, что нам не грозит изгнание из стаи
и верная смерть. Ведь в доисторические времена можно было
выжить только будучи частью племени.
Немного терминологии
По одной из теорий, ученые разделяют мозг человека на три
условные секции: рептильный мозг, лимбическая система и не-
окортекс16.
Рептильный мозг — это то, что позволило человечеству вы-
жить в древние и опасные времена; это причина иррациональ-
ных страхов и необдуманных решений. Чтобы выжить, было
необходимо или бить, или бежать. Другого выбора не предо-
ставлялось.
Лимбическая система — это наши эмоции и чувства по от-
ношению к другим людям. Это то самое место, где находит-
ся «любовь», которую с удовольствием противопоставляют
вредным инопланетянам авторы научной фантастики.
Неокортекс — это рациональное мышление: речь, логика, аб-
страктные идеи. То, что мы называем «умом».
Конечно, в реальности все сложнее, чем предложенная выше
теория17, 18. Но общие черты плюс-минус верные (кроме эво-
люционных).
Главный враг внешнего счастья — это токсичность.

У этого термина есть множество определений. Я приведу вам
мое собственное. Для меня токсичность — это антисоциаль-
ное поведение, результатом которого является ухудшение,
а не улучшение отношений между людьми и самочувствия
каждого из членов интеракции.
Это один из терминов, который можно обозначить фра-
зой «я это узнаю, когда это увижу»19. Все мы хотя бы раз стал-
23
кивались с людьми, с которыми неприятно общаться. После
встречи с ними, конечно, не всегда хочется поплакать в ду́ ше
(хотя и такое бывает), но точно остается неприятный осадо-
чек в душе́ (как минимум есть желание символично помыть
руки). Таких людей еще называют «энергетическими вампи-
рами», потому что после общения с ними настроение и само-
чувствие становится хуже, а не лучше.
С другой стороны, есть противоположность токсич-
ности — назовем ее «доброжелательностью». Доброжела-
тельных людей тоже легко узнать. После общения с ними
самочувствие становится как минимум чуть лучше. А иногда
кажется, что летаешь от полученного заряда энергии.
Нет смысла «отбирать» энергию у других, чтобы у себя
ее было больше. Наоборот, когда два токсичных человека об-
щаются длительное время, счастливее они точно не становят-
ся. А вот два доброжелательных — становятся. Поэтому луч-
ший способ поднять уровень внешнего счастья — это самому
стать доброжелательным человеком и окружить себя добро-
желательными людьми.
Теперь поговорим о том, как это сделать! Ниже расска-
жу о 19 простых концептах и методиках, которые помогут
сделать отношения с окружающими более гармоничными,
теплыми и продуктивными.
1. Отношения должны быть

взаимовыгодными
Считаю, что человек находится в отношениях
с кем-то не ради кого-то, а ради себя. «Ради себя» — зна-
чит, находит в них радость, вдохновение, пользу и мотива-
цию. Быть в отношениях ради другого человека — это делать
что-то против себя. Например, поддерживать связь с от-
24
цом, который в детстве был жесток, страдал от алкоголизма
и с тех пор ничего кардинально не изменилось. Его сын давно
повзрослел, но продолжает общаться с родителем, заботится
о нем, хотя каждая их встреча еще больше травмирует его.
Подозреваю, что подобные рассуждения чужды людям,
воспитанным в традиционном обществе, и все же повторю:
ребенок, которого вырастил жестокий родитель, с мораль-
ной точки зрения ничего такому родителю не должен. Не су-
ществует такой обязанности в современном мире — продол-
жать общение, которое разрушает личность. Кому-то эта
мысль покажется радикальной, но читатели моего блога в Те-
леграме знают, что я люблю взрывать людям мозг. Дальше
приведу примеры, после которых вы, возможно, согласитесь
со мной, даже если сейчас каждое мое слово вызывает вну-
тренний протест.
Здоровые социальные отношения всегда взаимовыгод-
ны. Не обязательно делать равноценный вклад: ты привез
пиццу на пикник и твой друг — тоже. Люди могут привно-
сить в отношения что-то свое, но в результате оба выигры-
вают. Например, один заядлый путешественник, у которого
можно получить дельные советы или даже вместе куда-то по-
ехать и не думать об организационных моментах, а второй
обладает талантом инвестора, постоянно учится, изучает ры-
нок и всегда подскажет, куда выгодно вложить деньги. Их об-
щение ценно для каждого участника.
Каждый из нас должен думать в первую очередь
о себе — это позитивный эгоизм. Как в самолете: «наденьте
маску на себя, потом — на ребенка». Точно так же и в жизни.
Позволять людям унижать и оскорблять себя, давать им без-
возмездно пользоваться своим временем и ресурсами — это
то же самое, что надевать маску на других, пока сам задыха-
ешься без кислорода.
25
«Ты должен, ты обязан, не перечь старшим» — это
абьюз, насилие, эйджизм и дискриминация. Вы не обязаны
терпеть такое обращение даже от тех, кто дал вам жизнь и вы-
растил. Поблагодарите за бесценный дар быть рожденным
и попрощайтесь.
Сделайте привычкой периодически пересматривать
свои знакомства и спрашивать себя: «Что я могу вынести
из этих отношений?». Звучит прагматично, но польза огром-
ная. Я не имею в виду, что нужно циклиться на прямой выго-
де. Выгода может быть косвенная или совсем не очевидная,
но в большинстве случаев она точно есть.
Поэтому, например, и работает нетворкинг. Знакомясь
с новыми людьми из другой сферы, не думайте: «Не буду
тратить время, это мне ничего не принесет». Нетворкинг
позволяет набирать связи и значительно увеличивает шанс
на счастливый случай, когда «звезды сходятся» и человек зна-
ет человека, который знает человека, который может помочь.
Однако если очевидно, что пользы нет, а вреда много,
имейте мужество обрубать подобные контакты. В идеале,
конечно, выходить из отношений до того, как они причинят
вред. Для этого стоит развивать своеобразный внутренний
компас, который всегда подскажет: какие отношения — про-
дуктивны, а какие — нет.
У меня был знакомый, с которым мы в студенчестве
вместе веселились и ходили по клубам. И была компания дру-
зей, с которыми мы тоже выпивали алкоголь, но собирались
дома или ездили на природу. Когда стал задумываться о том,
как повысить качество своей жизни, окружения и общения,
то первой жертвой стал алкоголь. Я заметил, что каждый
раз, когда встречи с друзьями проходят в алкогольном угаре,
на следующий день у меня валятся проекты, я теряю хватку,
страдаю от похмелья и чувствую разочарование.
26
В общем, с алкоголем решил завязать, тем более что
безалкогольное пиво мало того, что оказалось вкусным (хоть
лет пять назад оно было достаточно гадким), так еще и голо-
ва утром не болит и за руль можно садиться. Я пообщался
и со знакомым, и с друзьями, рассказал им, что прочитал
о влиянии алкоголя на здоровье и когнитивные способности,
все плюсы и минусы. Знакомый меня всерьез не воспринял,
а компания — поддержала. В результате общение с тусовщи-
ком я прекратил, а наши отношения с друзьями стали еще
лучше.
Следите за тем, чтобы и с вашей, и с другой стороны
была даже если и небольшая — но выгода. Помните, что по-
тратив время на тупиковые или токсичные связи, вы выбира-
ете не тратить время на продуктивные и доброжелательные
связи.
2. Улучшение жизни окружения улучшает

жизнь самого человека
Филантропия повышает уровень счастья самого филан-
тропа20, 21, 22, 23, 24. Неочевидная истина, которая многих удив-
ляет. Однако есть целая пачка исследований, доказывающая
это.
Есть сортирный (извиняюсь за мой французский) при-
мер. Пару лет назад мы со знакомым обсуждали, почему
в Ванкувере так круто и почему нам нравится здесь жить25.
Интересное наблюдение: миллиардеры, которые живут в Ван-
кувере, не прячутся в замке за высоким забором, где у них
свои пляжи, кафе и торговые центры. И тем более не уезжа-
ют в другие страны, где жизнь комфортнее и безопаснее. Они
гуляют по тем же улицам, что и остальные жители, отдыхают
в тех же парках и в туалеты ходят тоже общественные.
27
Поэтому в каждом туалете в Ванкувере — в городе или
на пляже — есть туалетная бумага и всегда чисто. Богатые
люди вкладывают свои деньги не в строительство личного
уютного оазиса, а повышают уровень жизни всего города.
Благодаря этому в Ванкувере улыбающиеся, расслабленные,
доброжелательные и счастливые жители. И среди таких лю-
дей приятно жить.
Деньги, вложенные в развитие города, возвращаются
к филантропам тысячекратно в виде положительных эмо-
ций. То же самое происходит и с отношениями. Если тратите
время и силы на улучшение жизни ближайшего окружения,
становитесь счастливее.
3. Не переносите профессиональные
навыки на личную жизнь
Я слышал много душераздирающих историй людей, ко-
торые только после развода поняли, что их главная ошибка
была в том, что они общались дома так же, как в офисе. Не-
верно считать, что такая проблема существует только у боль-
ших начальников, которые разговаривают с близкими, как
с подчиненными — раздавая директивы и указания:
— Нет, не пойдешь на вечеринку.
— Почему?
— Потому. Разговор закончен.
Сотрудник на маленькой должности, приходя домой,
тоже порой продолжает вести себя тихо, незаметно, боясь вы-
сказать свое мнение и разозлить собеседника, словно перед
ним не любимый человек, а страшный начальник.
Дом — это не офис, а место, где нужно говорить о своих
чувствах, рассказывать об эмоциях, открывать сердце, обсуж-
28
дать то, что волнует, прислушиваться к чужой точке зрения
и проявлять искренний интерес. Конечно, и в семейной жиз-
ни возникают ситуации, когда нужны прагматичные, раци-
ональные и взвешенные решения. И все же дом — это про-
странство эмоций, в первую очередь.
На работе можно носить маски для достижения биз-
нес-целей. Например, казаться более строгим, неэмоцио-
нальным и отстраненным — это помогает избежать манипу-
ляций со стороны начальства или подчиненных, укрепляет
субординацию и дисциплину. Но в личной жизни попытки
казаться кем-то другим только вредят. Есть смысл стараться
стать лучше, но притворяться лучше, чем есть, — это доро-
га в никуда. Я сам не прячу от близких свои ошибки, слабо-
сти, неровности и шероховатости характера. Возможность
быть самим собой — величайшая ценность, ради которой
мы и создаем безопасный ближний круг.
Легко сказать, но многим действительно непросто вы-
ходить из рабочей роли26. К сожалению, «повесить рабочий
фартук на гвоздь» — это не просто действие, а осознанное
усилие по переключению себя в другой режим. Например,
мясникам сложно это сделать — поэтому свое рабочее отно-
шение к жизни они «проливают» в близкое окружение27.
Лайфхак
Можно так устроить свою жизнь, что проблем с ролями вооб-
ще не будет. А именно — работать на себя. По крайней мере,
мне это удалось. Уже много лет я веду себя на работе так же,
как дома. Из ада огромных корпораций с формализованным
общением, четкой иерархией и железной субординацией я вы-
рвался. Мне больше не нужно целый день притворяться кем-
то, кем я не являюсь, и потом усилием воли выходить из одной
роли, чтобы войти в другую.
29
Работа — это место со своими правилами, часто абсурд-
ными, если пытаться применить их в свободное от труда вре-
мя. Лучше либо четко разграничивать свое поведение в «офи-
сах» и в кругу близких, либо делать так, чтобы и на работе,
и дома можно было себя вести одинаково доброжелательно.
4. Не давайте непрошеных советов

Я читаю в среднем около сорока книг в год (цифра
по разным причинам меняется: в 2020 году я прочитал 50
книг, а в 2021-м — 35). Новые знания, сногсшибательные ре-
зультаты интересных экспериментов и исследований, неожи-
данные факты и неочевидные механизмы, которые управляют
нами, — все это во мне накапливается и не может спокойно
храниться в памяти. Сейчас я уже научился укрощать свою
начитанность, а были времена, когда знания рвались из меня
наружу. Что бы мы ни обсуждали с друзьями, рано или позд-
но я произносил сакраментальную фразу:
— О, об этом я читал в одной интересной книге! Почитай-ка
ее! Сразу поймешь, что ты неправ, ведь было исследование,
в котором ученые доказали...
Хорошо, что я быстро понял, как плохо работают не-
прошеные советы. Интересное наблюдение: чем более ра-
циональные и аргументированные вещи мы говорим, когда
критикуем позицию человека, тем ожесточеннее он на ней
настаивает28. Людям кажется, что, указывая им на заблужде-
ния, мы атакуем их лично.
Это встроенные в голову когнитивные искажения:
мы ужасно боимся быть неправыми в социуме, ведь неправые
изгоняются из племени, а изгнание — это смерть (я обещал,
что про рептильный мозг придется вспомнить не один раз).
30
Фактически это уже давно не так. По крайней мере, в бла-
гополучных странах можно считаться крайне неприятным
человеком и при этом не умереть от голода. Но стадный ин-
стинкт заложен в нас еще на ранних этапах эволюции, никуда
от него не денешься. Да и признавать ошибки сложнее, чем
верить в ложные факты.
Я пришел к тому, что не нужно раздавать советы напра-
во и налево. Для каждого совета есть подходящие время, ме-
сто и ситуация, когда он будет услышан. Иногда стоит позво-
лить человеку ошибиться, если цена ошибки низкая. Пусть
он попробует, увидит, что неправ, будет открыт к новой ин-
формации и примет рекомендацию. Я сейчас как раз нахо-
жусь в такой выжидательной позиции. Мой друг тоже решил
похудеть и выбрал наиболее популярный способ: изматывает
себя на жестких тренировках и сидит на низкоуглеводной ди-
ете. Я смотрю — талия уменьшается, щеки пропали. То есть
результат есть. Но я-то уже собаку съел на похудении, потому
что сам когда-то плотно изучил эту тему (расскажу об этом
подробнее в главе про физическую энергию). Меня, конечно,
подмывает сказать:
— Бросай ты себя истязать в спортзале и забей на модные ди-
еты. Это не работает. Как только спрыгнешь с нее — снова
наберешь килограммы. Просто считай калории и переходи
на растительную еду, на которой почти невозможно набрать
вес. Есть, конечно, особо способные, но вообще-то это труд-
но.
Однако я держусь изо всех сил и ничего не говорю, по-
тому что человек принял решение, идет к своей цели и есть
результат, который подтверждает его правоту. Лучше не тро-
гать то, что работает. Для меня очевидно, что скоро он выйдет
31
на плато и вес перестанет снижаться. Друг будет искать новую
систему, тут я ему и расскажу о том, что знаю и делаю сам.
Есть гипотеза, что нужно ждать запроса, перед тем как
давать советы. Не соглашусь, ведь можно и не дождаться.
В нашей культуре почему-то нет такой опции: прийти с за-
просом. С проблемами и жалобами — да, приходят. А за со-
ветом — редко. Вот и у меня можно спросить: «Никита, как
заработать денег?». Однако никто не спрашивает. А у кого
еще спрашивать, если не у тех, у кого уже есть результат в том,
к чему ты сам стремишься?
Вероятно, людей останавливает то, что темы денег, секса
и религии — табуированные и говорить об этом — не комиль-
фо. Удивительно, что вопрос «сколько ты зарабатываешь»
считается неприличным не только в традиционных странах,
но и в левонастроенных и капиталистических государствах.
Мне лично непонятно, почему так происходит.
Мюсли
Одна из наиболее запретных тем в обществе — обсуждение
зарплат сотрудников. В некоторых компаниях за подобные
разговоры даже наказывают29. Я никогда не боялся спраши-
вать у коллег размер их зарплаты, и часто оказывалось, что два
человека на одинаковых должностях получают разные деньги.
Естественно, тот, который получал меньше, шел к руководите-
лю и требовал добавку.
Отлично! Почему бы ее не дать, если человек хорошо работа-
ет? Он же будет счастливее от этого, сможет больше себе по-
зволить, а счастливый человек еще больше денег заработает
владельцу бизнеса. Если денег не хватает на равные зарплаты,
может — бизнес перестроить и маржу (разницу между це-
ной и себестоимостью) поднять? Человек продает свое вре-
мя — нужно его уважать за это. Руководитель уже в выигрыше
32
от того, что люди приносят результаты. Экономить и недопла-
чивать — это мелочно.
Когда вы узнаете что-то потрясающее и картина меняет-

ся, сложно не начать делиться новым знанием со всем миром.
Хочется советовать, советовать, советовать. Однако знайте —
каждому совету свои время и место. Люди не любят всезнаек,
учащих жизни30.
5. Спрашивайте людей — комфортно ли

им с вами
Метрика внутреннего счастья — спрашивать себя:
«А счастлив ли я? Доволен ли я своей жизнью?». Метрика
внешнего счастья — счастлив ли другой человек в отношени-
ях со мной. Можно все знать о токсичности и невольно быть
токсичным человеком. Мы неспособны объективно оценить
себя, являемся сами для себя слепой зоной, и не только в ток-
сичности. Даже недосып не можем у себя диагностировать31.
Так что главный вывод — не стоит слишком себе доверять
в некоторых вопросах.
Что же делать, если мы так субъективны? Проще про-
стого: спросить другого человека. Токсичность — это не мате-
матическая формула, ее невозможно измерить. Многое зави-
сит от восприятия другим человеком процесса общения, его
ожиданий и представлений об идеальных отношениях. Допу-
стим, я приветствую, когда мне прямо указывают на ошибки,
а для другого человека прямолинейность — это токсичность,
от которой у него мороз по коже.
Я взял за правило задавать вопросы: «Ты доволен наши-
ми отношениями? Тебе комфортно со мной общаться? Тебе
понравилось, как мы провели время на озере? Что я могу
33
делать лучше?». Чтобы люди отвечали правду, создайте ат-
мосферу доверия и открытости. Это тоже задачка, над кото-
рой придется потрудиться — а именно, говорить с друзьями
о том, что такое открытость в отношениях и что не нужно
бояться сказать правду друг другу.
Самое главное — адекватно реагировать. Если вы ска-
жете, что открыты к критике, а потом обидитесь на коммен-
тарий, люди поймут, что ваши разговоры про правду — это
просто красивые слова и слышать ее вы на самом деле не го-
товы. Я долго тренировался в том, чтобы, услышав критику,
не бросаться себя защищать, а мысленно сделать шаг назад
и подумать: «Объективна ли она?». Благодаря этому люди
видят, что я не атакую в ответ, а прислушиваюсь к их сло-
вам — и доверяют мне.
Бонус от таких разговоров — вы избавитесь от страхов
или угрызений совести, которые терзали годами. У нас у всех
были моменты, когда мы сделали что-то глупое или злое, и те-
перь страдаем, считая, что человек об этом до сих пор помнит
и затаил обиду. Вы удивитесь, но зачастую люди не помнят
подобных эпизодов, и ваши терзания абсолютно бесполезны.
Просто поговорите с человеком о неприятной ситуации и,
если нужно, извинитесь.
Нам свойственно считать себя центром вселенной и ве-
рить в то, что все только о нас и думают, помнят каждое наше
слово или поступок, и вообще мир крутится вокруг нас. Од-
нако другие люди — точно такие же центры своих вселен-
ных и помнят о том, что сделали и сказали сами, а про нас
и думать забыли. И уж точно не хранят в памяти те промахи,
которые до сих пор заставляют нас краснеть. Обратная связь
позволяет избавиться от надуманных конфликтов, которые
существуют только в нашей голове.
34
Проявляя внимание к окружающим, вы вдохнови-
те их на такое же поведение, и они тоже начнут спрашивать
своих друзей о том, комфортно ли им с ними. Позитивные
изменения станут развиваться по экспоненте. Люди начнут
избавляться от токсичности в своей жизни, и это будет оздо-
равливать все ваше окружение.
6. Не бойтесь перехвалить
Я заметил, что люди больше склонны критиковать
и накаливать обстановку, чем делать комплименты, благо-
дарить или замечать хорошее32, 33, 34. А между тем привычка
хвалить очень помогает в дружеских отношениях, а в лю-
бовных — и вовсе творит чудеса. Похвалы много не бывает,
так что не бойтесь кого-то испортить. Хвалишь человека —
он старается делать хорошо. Продолжаешь хвалить и благо-
дарить — и он делает еще лучше. Так работает позитивная
подкрепляющая петля: когда одно событие создает второе,
а второе — создает первое, и так по кругу. Человек худеет, уже
сбросил пять килограмм. Надо ему обязательно сказать:
— Класс! Ты отлично выглядишь.
Он рад и сбрасывает еще десять килограмм. Вы опять
замечаете:
— Вау, да ты монстр! Так круто худеешь!
Человеку хочется сбрасывать еще и еще оттого, что
вы подбрасываете извне позитивной мотивации.
Наша ошибка — мы многие вещи принимаем как долж-
ное и потому не считаем нужным их отмечать и говорить
приятные слова35. Я давно для себя решил, что буду обращать
внимание даже на мелочи и не скупиться на похвалу. Напри-
35
мер, мы с другом купили лодку пополам. Я ею не занимаюсь
вообще, а он в нее всю душу вложил: захромировал, движок
поменял, сменил подушки сидений. Я ему говорю: «Макс, как
классно! Мы купили захудалую лодчонку, а ты сделал из нее
конфетку». Срабатывает со всеми — и с семьей, и с друзьями.
Я даже подписчиков не забываю похвалить, когда они актив-
но комментируют статьи или участвуют в опросах.
Нобелевский лауреат36 и один из основоположников
поведенческой экономики Даниэль Канеман написал книгу
«Думай медленно, решай быстро»37, в которой обратил вни-
мание на неочевидный бонус комплиментов. Когда вы про-
говариваете вслух то, что человек сделал хорошего, то это
не только ему запоминается, но и вам. Дело в том, что мозг
имеет две части: быструю и медленную.
Когда решение нужно принять оперативно, работает
быстрая часть мозга — именно ее называют «рептильной»
(опять этот термин, но я предупреждал). Дать команду сде-
лать шаг назад и хорошенько все обдумать способна лишь
медленная часть мозга, но мы редко даем ей такой шанс. Так
что позаботьтесь закинуть в быстрый мозг все то, что приго-
дится для правильных решений в пылу ссор. Например, с ка-
ким хорошим человеком вам посчастливилось создать семью.
Люди склонны обесценивать позитивный опыт, когда
случается что-то плохое38. Пара живет счастливо два года,
а потом муж проигрывает в угаре зарплату в лотерею. В ре-
зультате со стороны жены ненависть, скандалы и разочаро-
вание. Предыдущие счастливые и безмятежные два года пе-
речеркнуты, помнится только злосчастная лотерея. Если
остыть и вдуматься — в прошлом было же и прекрасное
время. Ну да, ошибся, и это не должно повториться, но чело-
век-то хороший. Чтобы не уйти в негатив, постоянно благо-
дарите, делайте комплименты и хвалите. Так в нашей памяти
36
фиксируются позитивные моменты, и они станут поддерж-
кой в трудные времена. А иначе велик риск зациклиться
на одном единственном негативном эпизоде, словно кроме
него ничего больше и не было.
Поэтому в следующий раз, когда заметите, что кто-то сде-
лал что-то хорошее (или просто хорошо выглядит), не стес-
няйтесь — похвалите человека. Негативных эффектов у этого
действия нет, зато комплимент — легкий способ поднять на-
строение человеку, а заодно и себе.
7. Не стесняйтесь рассказывать о том, что

полезного вы сделали
Это правило отлично подходит как к личным отноше-
ниям, так и к рабочим. Например, возьмем пару, где один
партнер работает, а второй занимается домашними делами.
В России это традиционно муж-добытчик и жена-домохозяй-
ка, а если наоборот, то к таким мужчинам относятся с пре-
дубеждением39. В Канаде нет стереотипа, и здесь много муж-
чин-домохозяев40, 41.
Для наглядности остановимся на традиционной для
России семье, где мужчина по восемь-десять часов в день
проводит в офисе, чтобы обеспечить семье достойный уро-
вень жизни. А жена на полную ставку работает дома: поддер-
живает чистоту и порядок в квартире, погружается в учебу
и проблемы детей, ухаживает за садом, планирует семейный
отпуск, занимается визами и билетами, готовит ужин и бе-
рет на себя организацию вечеринки, если приглашены гости.
Муж не в курсе, чем в течение дня занята жена, и наоборот.
Отсюда раздражение и претензии в духе:
37
— Я дома столько всего делаю, пока ты прохлаждаешься
в офисе!
— Нет, это я впахиваю, пока ты дома на диване лежишь.
На подобные недоразумения в коммуникациях об-
ратил внимание психолог Даниэль Канеман. Он исследо-
вал и описал эти ловушки, назвав их «эвристика доступно-
сти» (на англ. — availability heuristic). Суть следующая: если
я об этом не знаю — значит, этого нет. Возьмите за правило
говорить другим людям о том, что вы сделали сегодня. Тем
самым вы избавите их от соблазна обесценивать вашу работу
и избежите множества конфликтов.
То есть в предыдущем пункте мы говорили о том, как
важно отмечать то, что сделали другие. А этот пункт о том,
что не менее важно озвучивать то, что сделали вы сами для
благополучия семьи, отношений с друзьями или процвета-
ния бизнеса. Мало кто это делает. Мужчины боятся гово-
рить о работе, когда приходят домой. Им кажется, что женам
скучно слушать о бизнесе, или не хочется напрягать люби-
мую женщину проблемами. Но делиться эмоциями полезно.
Чем дольше человек молчит — тем больше негатива в нем на-
капливается. Рано или поздно это приводит к заболеваниям
или депрессии.
Женщины тоже обычно не рассказывают мужьям о том,
каким насыщенным был их день, даже если порой им кажет-
ся, что они сейчас упадут от усталости. Им кажется, что не-
возможно не заметить, что дом сверкает чистотой. Мужчина
чистоту заметит (хотя не факт), но, не будучи вовлеченным
в домашние дела, может по наивности полагать, что доста-
точно один раз в год все прибрать и потом 364 дня прохлаж-
даться.
Начните рассказывать о том, как прошел день:
38
— Ух, ну и денек! Закрыли большой контракт. Было так слож-
но, мы столько времени на это потратили.
— А я сегодня весь день занималась подготовкой отпуска.
Множество отелей уже забронированы, пришлось перебрать
около десятка вариантов, но удалось найти выгодное предло-
жение.
И люди в паре понимают, что каждый из них — работа-
ет, что вместе они отличная команда.
Это правило повысило качество моей жизни и сделало
семейные отношения теплее и доверительнее. Правда, сей-
час нам с женой уже почти не удается озвучивать сделанное.
Мы так натренировались на предыдущем пункте, что благо-
дарим и хвалим друг друга до того, как кто-то из нас скажет,
что сделал.
На работе не менее важно уметь заявлять о том, какой
вклад вы сделали в развитие компании. Не думайте о тех, кто
решит, что вы выскочка или хвастаетесь. Сосредоточьтесь
на том впечатлении, которое производите на людей, от кото-
рых зависит ваша карьера. Когда я работал в офисе и сейчас,
когда у меня есть бизнес-партнеры, я не стесняюсь сказать:
— Ребята, сегодня я сделал это и то.
Реакция всегда положительная:
— Супер, спасибо, что сказал!
Люди видят, что я постоянно вкладываюсь в общее дело,
растет доверие и уважение ко мне как к партнеру и специали-
сту.
Возьмите на заметку этот совет и те, кто является наем-
ным сотрудником. Однажды ваш начальник получит повы-
шение или уйдет в другую компанию. Его место освободится,
39
и ваше имя должно прозвучать первым, когда станут обсуж-
дать кандидатов на вакансию. А для этого вы должны иметь
прочную репутацию человека, который полезен и трудолю-
бив.
Не держите в секрете добрые дела — эта скромность сы-
грает с вами злую шутку. Говорите, говорите, говорите. Ведь
если дерево упало в лесу, но этого никто не услышал, упало ли
дерево на самом деле?
8. Не копите недовольство
Канадский клинический психолог Джордан Петерсон
в своей новой книге «За гранью порядка: ещё 12 правил жиз-
ни»42 пишет о том, что нужно сразу говорить о проблемах
и о том, что не нравится. Особенно в том, что касается еже-
дневной рутины. Именно незначительные, на первый взгляд,
эпизоды, имеют свойство накапливаться и провоцировать
взрыв эмоций и скандалы.
Представьте: муж и жена, идеальные отношения, в тече-
ние двадцати пяти лет жена готовит мужу сэндвичи. В «один
прекрасный день» муж садится ужинать, видит маленькие та-
релки и наезжает на жену: «Я ненавижу эти тарелки! Целых
двадцать лет ты выбираешь именно их. Почему?!». Его не-
сет — он скандалит, орет, топает ногами. Раздражение и гнев,
которые долго копились, вырвались наружу...
Не уверен в правдивости этого примера, но именно его
он и использовал в своей книге. И тем не менее смысл поня-
тен. Мелочи, на которые закрываем глаза каждый день, име-
ют свойство накапливаться, поэтому стоит говорить о них.
А мы боимся, потому что не хотим потерять отношения или
показаться неблагодарными. Однако именно замалчивая
проблемы, мы повышаем риск потерять отношения, а об-
40
суждая проблемы — увеличиваем вероятность сохранить их
на долгие годы. Более того, зачастую людям несложно изме-
нить свое поведение. То, что для вас является проблемой, для
кого-то исправить может быть легче легкого.
Я открыто, честно, прямо, без иронии, нетоксично и чет-
ко говорю людям о том, что мне не нравится. И обязательно
озвучиваю, как, на мой взгляд, это можно исправить. Мне
не нравится говорить о политике с родственниками, потому
что у нас разные взгляды на то, что происходит в мире и кон-
кретных странах. Я предупредил, что если кому-то все же
не терпится обсудить со мной политические события, то они
должны использовать в нашем диалоге достоверные и под-
твержденные факты в качестве аргументации своей позиции.
Как результат многие просто исключили политику из раз-
говоров со мной, а наиболее стойкие начинают дискуссию,
проведя предварительное исследование. Мне больше не ски-
дывают «желтые» статейки в духе «распяли мальчика в Сла-
вянске»43. Вместо этого присылают аналитические материа-
лы о том, как фейк про распятого мальчика попал в СМИ,
был распространен, и никто не понес наказание44. И на таком
уровне интересно обсуждать острые темы.
Меня как-то спросили, где провести разделительную
линию между придирками и честной обратной связью, когда
что-то напрягает в отношениях. Я бы вообще ее не проводил.
Что-то не нравится — скажи. Не копите в себе пар, есть опас-
ность взорваться и зацепить ненароком любимых и близких
ударной волной.
41
9. Как говорить с иррациональными
людьми
У Марка Гоулстона есть книга, которую на русский пе-
ревели «Как разговаривать с мудаками»45. Она о том, как
достучаться до рациональной части мозга собеседника. Во-
обще-то в оригинале она называется Talking to Crazy. Автор
использует слово crazy, имея в виду иррационально действу-
ющих людей. Все мы немного иррациональны, когда эмоции
берут верх, так что не принимайте иррациональность друго-
го человека близко к сердцу.
Главное правило — не пытаться спорить с иррациональ-
ным человеком, ведь спор только ожесточает. Это же правило
относится и к попыткам быстро добиться от иррационально-
го человека логического мышления. Дайте ему время остыть,
тогда и обсудите проблему. Собеседнику в агонии эмоций
вы ничего не докажете, только спровоцируете на защиту сво-
ей позиции.
Один из способов быть услышанным — это вывести
себя и собеседника из стрессовой ситуации. При смене кон-
текста иррациональные люди быстро приходят в себя. Когда
я и моя жена злимся друг на друга, а объективной причины
у конфликта нет, вместо того чтобы ругаться, я или она гово-
рим: «Стоп, сейчас будем иррационально себя вести. Давай
по отдельности погуляем тридцать минут и потом обсудим,
если все еще будет необходимость». Это позволяет остыть
и успокоить рептильный мозг.
В некоторых случаях совершенно бессмысленно старать-
ся перехватить контроль над ситуацией. Наоборот, есть смысл
дать контроль другому человеку. У Марка Гоулстона был хо-
роший пример. На дороге он пару раз подрезал другого води-
теля, а когда разгорелся конфликт, притворился, что страдает
42
депрессией, и сказал, что если водитель хочет — то может его
убить. Услышав это, водитель был шокирован, потерял запал
лезть в драку, начал успокаивать и подбадривать автора. Это
еще один из приемов — дать человеку ощущение контроля
над ситуацией. Не можете запретить — разрешите. Велика ве-
роятность, что человек не воспользуется свалившейся на него
властью, а наоборот, в нем включится забота о том, кто сдался
на милость и не разжигает войну.
Интересный факт
Большинство тех, кто хотя бы раз участвовали в драке, не хоте-
ли бы попасть в ситуацию, когда снова придется махать кула-
ками. Больше минуты драться физически тяжело, и только те,
кто никогда не дрался, не понимают этого. Джеки Чан в своей
книге «Я счастливый»46 рассказал о том, что в подростковом
возрасте много лет провел в монастыре, где монахи обучали
студентов кун-фу.
У Чана там был недруг, с которым они однажды не выдер-
жали и сцепились на глазах у учителя. Тот посмотрел на них
и сказал: «Ну все, деритесь тогда полчаса». Через несколько
минут силы закончились, а учитель не давал остановиться
и заставлял продолжать бой. Джеки Чан пишет, что с тем пар-
нем они друзьями после этого не стали, но драться им больше
не хотелось. Поэтому и в боксерских поединках довольно ко-
роткие (всего несколько минут) раунды, и к последнему видно,
как боксеры измождены и устали47.
Еще один важный совет — это четко выставлять ирраци-

ональному человеку рамки. Обозначайте черту, за которую
нельзя переступать, общаясь с вами. Орет начальник? Твердо
скажите: «Я понимаю, что вам сейчас сложно, у нас запарка
с клиентами. Но если вы будете повышать на меня голос —
я кладу трубку». Важный момент — подобные «угрозы»
43
необходимо претворять в жизнь, иначе никто не будет вос-
принимать вас всерьез. Как следствие — взвешивайте слова
и не угрожайте тем, к чему сами не готовы. Например, уволь-
нением.
С близкими точно так же: «Я понимаю, что тебе непри-
ятно, но если ты продолжишь кричать — я уйду в другую ком-
нату и вернусь, когда ты будешь готов к спокойному обсужде-
нию». С кем бы вы ни говорили, не забывайте об уважении
к себе, не терпите хамство и не поддавайтесь на манипуляции
К слову, большинство манипуляторов — неумелые и ма-
нипулируют не ради личной выгоды, а потому что внутри
дискомфорт и хочется на ком-то отыграться. С ними легко
справиться — поговорить о реальных причинах манипуля-
ции: «Я вижу, что ты пытаешься мной манипулировать. Да-
вай поговорим, почему ты это делаешь? Чего ты добиваешь-
ся?».
Однако когда манипулятор хороший — вы и не узнаете,
что он вами манипулирует. С такими опасно один на один
общаться. Если есть подозрения, что имеете дело с манипу-
лятором, привлеките третью сторону, которая заметит мани-
пуляции и предложит вернуть разговор в рациональное рус-
ло. Достаточно просто пригласить этого человека в разговор
и предупредить, что его задача — пресекать манипуляции.
Вообще, одна из самых распространенных причин про-
блем в общении — люди не говорят друг другу о том, что они
чувствуют. Вместо этого играют в «молчанку». Причем это
молчание порой принимает форму пассивной агрессии (а это
пример токсичности), когда человек ничего не говорит, а все
вокруг чувствуют себя некомфортно. Особенно сложно раз-
говоры о чувствах даются мужчинам. Причина в так называ-
емой токсичной маскулинности — стереотипе, что настоя-
щий мужик о чувствах не говорит.
44
Против «молчанки» есть эффективный прием — по-
пробуйте угадать чувства другого человека и обсудите ваши
догадки:
— Тебе сейчас некомфортно? Ты боишься, что мы не можем
себе позволить отпуск в этом году?
— Нет.
— Может, ты зол из-за того, что мы сильно опаздываем
на встречу?
Так вы начнете диалог. Да и человеку проще подтвер-
дить ваши догадки, чем самостоятельно копаться у себя вну-
три и разбираться, что его не устраивает.
Я сам человек импульсивный и эмоциональный, но на-
учился справляться со своей иррациональной частью и укро-
тил ее. Вы тоже можете побороть свой рептильный мозг этим
простым способом! Остановитесь и решите в голове три-че-
тыре простые математические задачки: например, 4+5, 6+4,
9+12. Они включают рациональный мозг и возвращают
на землю48. Как это работает? Непонятно, но работает почти
всегда.
Стоит заметить, что эти рекомендации есть смысл при-
менять к людям, которым вдруг взгрустнулось или захлест-
нули сильные эмоции. В случае иррационального поведения
по причине психического заболевания (биполярного рас-
стройства, затяжной депрессии или деменции, например)
человека нужно вести к профессионалу. Не всегда люди по-
нимают, что больны. Особенно в странах, где ментальные
заболевания не принимают всерьез или, наоборот, считают
чем-то стыдным.
Как бы вы ни пытались избегать иррациональных людей,
время от времени они будут вам встречаться. Однако зная,
что за них говорит их рептильный мозг и умея достучаться
45
до логичного нейрокортекса, вы сможете спокойно общаться
практически со всеми. Даже когда на месте иррационального
человека — вы сами.
10. Не переоценивайте значение

негативных событий
Как думаете, сколько нужно хороших отзывов, чтобы
люди игнорировали негативные? Исследователи подсчита-
ли: шесть высоких оценок нивелируют ущерб от одной низ-
кой49. Человек, прочитавший не менее семи хвалебных реко-
мендаций, склонен считать, что на негативный комментарий
не стоит обращать внимание — наверняка его написали
в пылу эмоций.
Люди склонны придавать больше значения негативным
событиям, чем позитивным. Я сам был свидетелем такой
сцены: один из совладельцев бизнеса, слушая на совещании
об очередных проблемах с одним из поставщиков, взрывает-
ся:
— Надоело мне с ними работать, каждую неделю головняк!
Звонит сгоряча и рвет отношения. А потом смотрит от-
четность:
— Ой, а это было сорок процентов нашей выручки.
И приходит запоздалое понимание, что хороше-
го-то было больше, чем плохого. Негатив можно обсудить
и решить проблему, но наш мозг — иррациональный, думать
и размышлять не любит, предпочитая скоропалительные ре-
шения. Надо ли напоминать, как дорого они нам иногда об-
ходятся.
46
В семейных отношениях такое тоже частенько случа-
ется. Идеальный муж — щедрый, надежный и успешный —
пару раз в год уезжает с мужиками на рыбалку и там напива-
ется до зеленых чертей. Вдали от жены, которая этого даже
не видит никогда. Но все равно он — алкоголик и чудовище,
и все проблемы из-за его попоек. Конечно, это не так, муж —
душка, просто жена в моменте про это забыла.
Не заблуждайтесь, считая, что ваш мозг не такой.
И у меня, и у вас есть только один враг — наш мозг. Он посто-
янно работает против нас, отлынивает, саботирует приказы
и пытается нас обмануть. Помните тунеядца Федю из фильма
«Операция Ы», который свято верит, что «кто не работа-
ет — тот ест»50? Знакомьтесь, тунеядец Федя — это ваш мозг.
Лень мозга имеет биологические причины. Дело в том,
что мозг потребляет около двадцати процентов всей энер-
гии51, 52, 53. Поэтому тело не заинтересовано в том, чтобы мозг
работал на полную катушку и тратил энергии еще больше.
Наоборот, чем меньше — тем лучше. Вдруг нападут дикие
звери, и придется от них убегать по джунглям. Энергия еще
пригодится. А то, что людям уже давно не надо спасаться бег-
ством от диких зверей — мозг просто не в курсе.
Как уменьшить негативные последствия ошибок мозга?
Перехватываем инициативу, не даем мозгу принимать ско-
роспелые решения и не переоцениваем значение негативных
событий, если они объективно составляют незначительный
процент. Это возможно. По крайней мере у нас с женой по-
лучилось. Хотя был переходный период, когда она могла ска-
зать:
— Никита, ты постоянно это делаешь!
— Да? А сколько раз я это сделал? Когда это случилось в по-
следний раз?
47
— Ну, три раза всего...
Оказывается, что проблемы-то и нет. Просто мозг раз-
дувает из мухи слона — он так развлекается.
Я очень рад, что многие книги мы с женой читаем вме-
сте и говорим на одном языке. Не только я ей могу указать
на когнитивные искажения, но и она мне: «Погоди, Ники-
та, ты это делаешь, потому что тебе самому хочется, или твой
мозг ищет легких путей?». Я задумываюсь и зачастую пони-
маю, что мой мозг опять меня обманул.
Когда у вас появляется желание сделать что-то резкое
из-за плохого события или поведения людей вокруг — оста-
новитесь, подумайте, является ли это изолированным инци-
дентом или уже устаканившимся шаблоном поведения.
11. Не нужно быть идеальным —

достаточно не быть козлом
В книге «Прыгни выше головы! 20 привычек, от которых
нужно отказаться, чтобы покорить вершину успеха»54 автор
Маршалл Голдсмит приводит классный пример. Топ-менед-
жер занимает серьезную должность во влиятельной корпо-
рации, все подчиненные его ненавидят и боятся, говорят про
него, что он настоящий козел и работать с ним — невыноси-
мо. При этом он сам уверен, что добился всего именно благо-
даря тому, что был козлом. Но кто знает, может, не будь он та-
ким подонком, сидел бы уже в совете директоров.
Со Стивом Джобсом та же история. Я читал интерес-
ную книгу, которую написал бывший директор Pixar Эд Кат-
мулл, возглавлявший студию в течение тридцати лет55. В ней
он упоминает, что было время, когда Стив Джобс ужасно
обращался с людьми: не только терроризировал подчинен-
48
ных56, но и с дочерью имел плохие отношения57. Считал, что
знает лучше всех, а если кто знает лучше него — сможет его
переубедить. Эд рассказывал, что за несколько лет до смер-
ти Джобс сильно изменился и стал более доброжелательным
по отношению к людям. Возможно, мудрость «не будь коз-
лом» дошла до Джобса слишком поздно.
На мой взгляд, позиция «буду козлом» — это про не-
любовь к себе. Подозреваю, что проблема большинства лю-
дей в том, что они себя не любят. Они могут быть эгоистами,
но одновременно и не любить себя — это интересный пара-
докс. Эгоистически делают какие-то сумасбродные поступки,
которые им же и вредят, совсем об этом не подозревая.
Я совершенно уверен, что нет смысла стремиться быть
идеальным — достаточно не быть козлом. Не нужно быть
идеальным отцом — достаточно не быть плохим. И так для
каждой социальной роли. Не мечтать о недостижимом иде-
альном образе, а просто не делать ничего ужасного — вот до-
стойная и реальная цель.
Взять пятьдесят пунктов, по которым можно себя
оценивать: одни на высоте, а с другими — полный провал.
Не пытаясь быть идеальным, вы освобождаете кучу времени
для того, чтобы подтянуть пункты с нуля до среднего показа-
теля. Затем доводите их до автоматизма и повышаете планку.
И так до бесконечности.
Например, считаете себя плохим отцом и страдаете
от своей неидеальности. Вы алкоголик, который лупит детей
ремнем? Нет? Отлично, вы не козел и это прекрасный старт!
Начните каждый вечер общаться с детьми, когда они ложатся
спать. Потом возьмите за правило проводить вместе целый
выходной день и делать это интересно и познавательно. По-
лучается? Планочку можно повысить — начните отклады-
вать деньги на хорошее образование для них...
49
12. Не перевоспитывайте партнера
Нужно принять: вы и ваш любимый человек — совер-
шенно разные люди. Я люблю играть в компьютерные игры,
а моя жена — нет. Ей нравятся активности, к которым я со-
вершенно равнодушен, и занимаясь ими, чувствую себя пло-
хо. Поэтому мы просто не делаем вместе те вещи, которые
не являются общей страстью. Зато делаем то, что в кайф обо-
им. Это важно, ведь отдаваясь чему-то вместе, чувствуем себя
хорошей командой.
Вместо того чтобы переделывать партнера и делать его
похожим на себя, найдите что-то общее, синхронизируйтесь
и стройте совместные планы на будущее. До встречи с же-
ной я и не представлял, кем буду через пять-десять лет, а она
настояла на том, чтобы я об этом задумался, мы составили
общий план и движемся к нему. Да, у нас разные увлечения,
но мы идем в одну сторону и это намного важнее. Иначе бу-
дет как в песне Макаревича: «Он был старше ее, она была хо-
роша...» Девушке хотелось тусить, а мужчине — домашнего
очага. Надо ли уточнять, что это грустная песня? Закончилась
история, естественно, плачевно.
Отношения с партнером не сильно отличаются от от-
ношений с другими людьми с точки зрения свободы выбора.
Вы вольны выбирать кого угодно, когда угодно и где угодно
и не обязаны становиться заложниками отношений. Если от-
ношения «не работают» — не нужно пинать дохлую кобылу,
найдите уже новую и поезжайте в закат, как в кино! Конечно,
некоторые вещи можно изменить, ведь все мы растем и раз-
виваемся, и наши партнеры тоже. Но не нужно пытаться
из оперного певца сделать программиста.
Помните: выбрали, приняли, улучшили. Но не так, что
выбрали, поменяли и перестали узнавать.
50
13. Люди не знают, когда им врут
Как думаете: вы хорошо определяете, когда вам врут?
Если ответ «да», то вы ошибаетесь, и это научно доказано:
• Мы переоцениваем свои способности определять ложь58
• Люди думают, что им всегда говорят правду59, 60, 61, 62
• Одна из причин, почему нам так сложно судить об эмоци-
ях других людей — это то, что мы все по-разному показы-
ваем свои эмоции63
Помните сериал «Обмани меня» (Lie to me) и ряд по-
пулистских псевдонаучных книг, которые вышли по его мо-
тивам? Ничего из этой ерунды не работает. Даже лучшие
и специально натренированные люди в сфере определения
эмоций — судьи и агенты разведки — просто ужасны в сво-
ем ремесле. Доказательством тому служит целая сеть двой-
ных агентов на Кубе64 и тот факт, что примитивный компью-
терный алгоритм на примерно 25% точнее определяет, кого
из преступников стоит отпустить под залог65. То есть, алго-
ритм, который не видит эмоции подсудимого, справляется
лучше судей. Самые простые алгоритмы работают стабильнее
и эффективнее человеческого мозга. Если тема заинтересова-
ла, рекомендую две книги: «Шум. Несовершенство человече-
ских суждений»66 нобелевского лауреата Даниэля Канемана,
и «Разговор с незнакомцем»67 автора всемирных бестселле-
ров Малкольма Гладуэлла.
Нам нравится думать, что мы контролируем ситуацию,
это комфортная мысль — поэтому мы и предполагаем, что
либо мы, либо кто-то другой на нашей стороне может отли-
чать ложь от правды по эмоциям человека. К сожалению, это
далеко не так. К любой социальной проблеме вам нужно под-
ходить с четким пониманием, что вы не знаете (и физически
51
не можете догадаться) о том, что происходит в голове у ваше-
го собеседника.
Как справиться с незнанием? Спросите. Чаще всего че-
ловек вам расскажет о том, что у него на уме.
14. Секс, религия и алкоголь

Однажды в книге «Предсказуемая иррациональ-
ность»68 Дэна Ариели наткнулся на описание интересного
эксперимента, в котором участвовали студенты69. Логично
предполагать, что студенчество — это время не только для
постижения азов будущей профессии и выбора карьерного
пути, но и активной ночной жизни. И мы сейчас говорим
вовсе не о костюмированных вечеринках, а о сексе. Молодые
люди стали совершеннолетними и получили право вступать
в сексуальные связи, им больше не нужно прятаться от роди-
телей, а количество все еще важнее качества.
Итак, обычных ребят попросили заполнить опро-
сник на тему того, чем бы они хотели заняться в постели:
от проверенной классики и вниз по наклонной дорожке
до самых жестких извращений. Затем студентам показали
эротические материалы, попросили себя возбудить и снова
раздали для заполнения тот же самый опросник. Результат
хоть и не очевидный, но логичный: в возбужденном состоя-
нии мужчина значительно расширяет для себя грани возмож-
ного. Как говорится, аппетит приходит во время еды.
Мне тема показалась важной, и я решил отдельно на ней
остановиться именно в главе про внешнее счастье. Для меня
это повод поговорить о когнитивных искажениях, к которым
приводит возбуждение. В первую очередь сексуальное.
На тему отношений, которые строятся на сексе, есть хо-
роший российский фильм «Рассказы»70 режиссера Михаила
52
Сегала, снятый в 2012 году. Он состоит из нескольких корот-
кометражек. В одной из них история успешного мужчины,
который встречается с молоденькой девчонкой. Секс потря-
сающий, а поговорить не о чем:
— Я знаю, что тебе не о чем со мной разговаривать... Но ты мо-
жешь со мной просто трахаться.
— О чем с тобой трахаться?
Это закономерный итог отношений, которые создаются
не для души, а для куража, риска и из желания пойти против
общественного мнения. Только представьте: ей 18, а ему 45.
Когда ему было восемнадцать, она еще не родилась и ее даже
в планах не было. На какое-то время бунт против условно-
стей дает ощущение счастья.
Или возьмем среднестатистическую ситуацию: женатый
мужчина среднего возраста встречается с молодой любов-
ницей. Зачем ему это? Девушки, не хочется быть жестоким
и разрушать иллюзии, но любовница мужчине нужна точно
не для того, чтобы создать новую семью, и у Джордана Пи-
терсона это хорошо описано в одной из его книг. И мужчина,
и женщина заводят связи на стороне, потому что ищут риска,
им хочется чего-то нового и запретного.
Более того — в тайне они мечтают оказаться пойманны-
ми за руку (после этого уже не кажется таким удивительным
то, что некоторых неверных супругов ловят на супружеской
постели). От мысли, что впутался в тайную связь (вариан-
тов масса — со студенткой, коллегой, замужним мужчиной
или лучшей подругой жены) и теперь должен это тщатель-
но скрывать, адреналин бурлит в крови и энергия бьет через
край. Но будем честны — в долгосрочной перспективе это
приведет только к проблемам.
53
Кстати, подобное пессимистическое заявление справед-
ливо не только для женатых. Если вы свободны и находитесь
в «активном поиске», сильное сексуальное влечение к дру-
гому человеку спутает все карты, потому что под действием
гормонов вы начнете действовать совершенно иррациональ-
но и непредсказуемо даже для самих себя.
Я сейчас доволен своей семейной жизнью на сто про-
центов. Да, мне не 45 лет, но я знаю врага в лицо. И этот
враг — возбуждение, которое усугубляет когнитивные иска-
жения мозга и приводит к неверным решениям. Предупре-
жден — значит вооружен. Всего-то надо признать, что наш
мозг не умеет справляться с сексуальным возбуждением.
Если отбросить моральные ценности, религиозные убежде-
ния, высшее образование и культуру, в базе мы все еще живот-
ные, которые хотят совокупляться — это инстинкт. Но есть
ведь что-то еще в нас — наша личность, душа. Ставишь свое
Я выше животной части — и становится проще устоять перед
минутным искушением.
***
После секса вторая серьезная эмоциональная ловушка
для человека — это так называемые «денежные религии».
Не буду конкретизировать, чтобы не задеть ничьи чувства,
но я намеренно сходил на собеседование в одну известную
секту, которая открыла центры по всему миру. Как бы они
себя ни называли, я сделал вывод, что это не религия, а просто
сбор денег с людей, но мне было ужасно интересно, как имен-
но они промывают мозги, и я отправился прямиком в логово.
Там мне сразу выдали анкету из двухсот вопросов, я заполнил
ее, и на основе ответов получил анализ личности. На самом
деле, общие слова, на уровне астрологических прогнозов
и уличных цыганок, но особо впечатлительным кажется, что
54
здесь поняли их глубинную суть: «Да, тут же все про меня!
Вы такие проницательные и умные люди, я хочу к вам!».
Человек, находящийся под воздействием сильных эмо-
ций, уже на первом этапе моментально теряет способность
критически мыслить. Я же устоял, и меня отвели в маленькую
комнату, где полчаса крутился рекламный фильм про ретри-
ты на природе, где можно целыми днями наслаждаться гар-
монией с миром и пить детокс-соки. Тему детокса я тоже уже
давно тщательно изучил и знаю, что это ерунда71, 72, 73. Самый
лучший детокс обеспечивает нам печень. Следите за здоро-
вьем печени — в любом случае, соки и смузи не помогут вы-
гнать токсины.
В общем, фильм меня не впечатлил, раскошеливаться
я был по-прежнему не готов, и в ход пошла тяжелая артил-
лерия — личный разговор, во время которого мне пытались
продать книги, ретриты и членство в секте. Точно говорю —
в сектах работают одни из лучших продажников. Даже после
того, как я честно сказал, что не буду ничего покупать и при-
шел из любопытства, меня продавливали еще полтора часа.
Почему я не ушел раньше? Мне было откровенно любопыт-
но, насколько далеко они зайдут.
Чего добиваются продавцы сектантской литературы
и мероприятий? Пытаются вывести на эмоциональное воз-
буждение и запустить когнитивное искажение в мозге. Чело-
век на драйве теряет контроль:
— О, книжки? Беру!
— А тренинг за двести тысяч?
— О, да! Но надо взять кредит.
— А вот и кредит бесплатный.
— Класс, беру!
55
***
Третий источник возбуждения (после секса и религии),
который сложно контролировать, — это такие стимулято-
ры, как алкоголь и наркотики. После пары тройки бокалов
пива многие садятся за руль и думают, что они в порядке,
хотя на самом деле мертвецки пьяны74. Как говорят будди-
сты: глаз видит все вокруг, но не видит самого себя. Именно
поэтому мы неспособны объективно оценить степень своего
возбуждения и легко переходим за ту грань, когда становимся
иррациональны в своих поступках и решениях. Однако и за-
претить себе хотеть испытывать адреналин, риск, раж и ку-
раж тоже невозможно. Я бы рекомендовал осознать эту по-
требность, но не идти у нее на поводу. Хочется адреналина?
Прыгни с парашютом. Это значительно лучше, чем облапать
секретаршу и потом огрести за харассмент.
Действовать, думая не о текущем моменте, а о долго-
срочной перспективе, меня вдохновили стоики. О них я рас-
скажу в разделе «духовная энергия». А пока что, главное,
знайте: ваш мозг иррационален, особенно когда находится
под воздействием «возбуждаторов». Иногда лучше отойти
в сторонку, отдохнуть полчасика, дать возбуждению стих-
нуть — и вернуться к вопросу.
15. Не бойтесь закончить отношения

Есть такая ловушка: человек гораздо больше боится поте-
рять то, что у него уже есть, чем недополучить чего-то в буду-
щем. В английском для нее есть термин: loss aversion (с англ. —
«неприятие потерь»). Именно поэтому многие не решаются
закончить токсичные и драматичные отношения, в которые
инвестировали кучу времени, сил, денег и энергии. Им про-
ще остаться и продолжать страдать, чем признать, что была
56
сделана плохая инвестиция, списать расходы и жить дальше.
Та же ошибка губит посетителей казино. Человек проиграл
тысячу долларов, и вместо того чтобы остановиться, он дума-
ет: «Уже тысячу вложил, нужно вложить еще тысячу и оты-
граться».
Я уже много лет живу по принципам, благодаря кото-
рым вообще не завожу отношения, которые потом придется
болезненно и мучительно завершать. Как в анекдоте: «А как
вы расслабляетесь? — «Я не напрягаюсь». Но даже у меня
есть истории из жизни, подтверждающие простое правило:
лошадь сдохла — слезь. Например, с 2015-го по 2017 годы
я работал над одним IT-проектом, вложил в него колоссаль-
ное количество сил, денег и времени, запустил — и в резуль-
тате он оказался никому не нужен (рассказываю об этом опы-
те подробнее в главе про IT-бизнес). Знал бы про эту теорию
раньше — не потерял бы два года, а смог бы отследить точку,
когда пора сворачиваться.
С людьми та же история. Несколько лет назад я со-
трудничал с разработчиком, обучал его всему, что знал сам,
буквально раскладывал по полочкам, но он все равно пока-
зывал плохие результаты. Я потратил на него четыре месяца,
продолжая верить в то, что вот-вот у него начнет получать-
ся. Дело закончилось тем, что он вообще ушел из IT-сферы
и занялся чем-то кардинально другим. Были к этому предпо-
сылки? Были! Но я их игнорировал, потому что увяз в этих
отношениях, много в них инвестировал, боялся их закончить
и потерять все то, что вложил.
Принцип Парето помогает примириться с потерями.
Никогда не будет так, что сто процентов проектов приносит
сто процентов прибыли. Всегда плюс-минус это 80\20, когда
80% результата приносит 20% сотрудничеств (а иногда даже
95% на 5%). Это не исключает необходимости строить соци-
57
альные связи, которые действительно стоят вложений и при-
несут отдачу, но будьте готовы, что «не все романы заканчи-
ваются свадьбой».
Оставляйте поле для экспериментов и опыта, рассма-
тривайте неудачные проекты, как школу жизни, легко распла-
чивайтесь за ошибки, ведь они делают вас умнее и сильнее,
и продолжайте двигаться вперед.
16. Примеряйте ботинки другого человека

Этот концепт я почерпнул не из книг, а от моих мен-
торов в школе лидерства в Нижневартовске, где учился не-
сколько лет в подростковом возрасте. Городская Школа ли-
деров Центра детского творчества стала важной вехой в моей
жизни. Именно там моя экстравертная часть наконец-то вы-
бралась наружу.
В школе нас научили тому, что всегда стоит стараться
примерить на себя ботинки другого человека. Если без мета-
фор, то в любом конфликте важно понять мотивацию и эмо-
ции недовольной стороны, постараться предположить, что
человеком движет и что для него важно. В любой сфере, свя-
занной с людьми, впереди несутся эмоции, а за ними медлен-
но плетется рациональное зерно. Даже если человека в целом
отличает холодный ум и умение владеть собой, он не застра-
хован от ситуаций, когда кому-то удастся найти у него «кноп-
ку» и спровоцировать на эмоции. Если вы стали именно тем
человеком, который ненароком нажал на кнопку и теперь хо-
чет погасить конфликт, пора примерить чужие ботинки.
Это непросто, учитывая, что порой жизнь сталкива-
ет с людьми, которые для нас понятны не больше, чем ино-
планетяне. И все же возможно. Мне однажды даже удалось
влезть в ботинки билетера, чтобы уладить конфликт. Дело
58
было в Италии, мы с женой взяли автобусный тур, нам сказа-
ли, что мы можем выходить из автобуса на любой остановке
и потом садиться на следующий. Выйти-то мы вышли, а вот
следующий автобус пронесся мимо, обдав нас облаком пыли.
До центральной площади, откуда стартовали туристические
автобусы, мы прогулялись пешком, что заняло около полу-
часа, зашли в автобус, который был полон туристов и готов
отправиться в тур, и потребовали вернуть деньги за билет.
Билетером оказалась скандальная пожилая итальянка. Она
наотрез отказалась возвращать деньги и демонстративно ука-
зала на дверь, требуя покинуть автобус.
Идеальный момент, чтобы потренироваться с «ботин-
ками». Я задумался: «Что она чувствует? Что ей важно?».
Как любому человеку на маленькой должности, но наделен-
ного властью, ей важно демонстрировать могущество и ви-
деть беспрекословное подчинение, а тут два недовольных ту-
риста задерживают целый автобус. Остальные пассажиры
начинают роптать, ее авторитет терпит сокрушительный
удар. Я понял, что мне даже говорить ничего не нужно, про-
сто стоять и ждать, пока она не сломается. Ни плохие отзывы
в интернете, которые я могу написать, ни угрозы дойти до ее
начальства не имели бы значения. Важно лишь то, что она те-
ряла авторитет в глазах людей, которыми хотела помыкать.
В результате билетерша поняла, что проще избавиться от нас,
и деньги, конечно, вернула.
Идея с ботинками полезна для тех, кто, несмотря
ни на что, пытается рационально мыслить в кругу эмоцио-
нальных и иррациональных людей. Особенно это касается
конфликтов с родителями. Молодежь ругается со старшими
поколениями, приводя рациональные и логичные доводы,
которые вдребезги разбиваются об эмоции и воспоминания
о прошлом родителей, бабушек и дедушек. Старшие поколе-
59
ния традиционно консервативны, молодежь более либераль-
на и жаждет перемен75, 76, 77. Хотите быть поняты родителями
и донести до них свое мнение? Не забрасывайте их фактами
и цитатами, а спросите, почему они так держатся за свою
точку зрения? Какие эмоции испытывают? Какие чувства?
Из подобных вопросов складывается доверительный разго-
вор, в котором вы сможете развенчать некоторые заблужде-
ния и перейти в более рациональную плоскость.
Но для этого нужно примерить чужие ботинки.
17. Токсичные дружбаны

Есть классный совет: возьми пять самых близких людей,
выведи средние показатели здоровья, финансового благопо-
лучия, успешности и образования — и это будешь ты78. Если
человек окружен хорошими людьми — он и сам станет луч-
ше, а если токсичными — то сам будет токсичным и вредным.
Поэтому так важно объективно оценивать людей, с которым
нас связывают отношения, и задавать себе вопросы:
• Они положительно влияют на меня?
• Мотивируют становиться лучше или тянут за собой
на дно?
• Есть ли в моем близком кругу токсичные люди?
Под токсичностью можно понимать те же сарказм, иро-
нию, шуточки и подколки. Когда вместо того, чтобы четко
и прямо сказать свое мнение, человек задает ироничный во-
прос с подтекстом и подковыркой. На первый взгляд кажется,
что ничего страшного, никто ведь не обижается, все понима-
ют, что это обычное общение между дружбанами, но микро-
агрессия ранит, хотя в моменте это не очевидно. Ранили раз,
60
два, потом еще и еще, так годами — а потом «вдруг» человек
провалился в депрессию79, 80, 81.
Вопросом про токсичность мало кто задается, а я счи-
таю его ключевым. Представьте, что перед вами десять про-
водов, два из которых под напряжением, и вы прикасаетесь
к ним по очереди. Что происходит? Получив удары током
от двух, вы боитесь прикасаться и к остальным восьми, пото-
му что думаете, что каждый причинит боль. Так работает ток-
сичность. Токсичные отношения с несколькими людьми (или
даже с одним человеком), рано или поздно отравят общение
и с остальными. Вам станет некомфортно открыто высказы-
вать мнение или делиться чувствами, потому что есть страх,
что в ответ шарахнет. Близкое общение должно быть безопас-
ным.
Не нужно прямо сейчас хвататься за телефон и блоки-
ровать всех, кто подходит под описание токсичного челове-
ка. Я бы не стал разбрасываться имеющимися отношениями,
не попытавшись изменить их к лучшему. Так не бывает, что
идешь по улице, а навстречу — близкие по духу незнаком-
цы, которые к тому же чудесным образом доброжелательны
и милы, и вот готова компания друзей. Строить новые отно-
шения — это непросто.
Я начал с того, что встретился с некоторыми людьми,
признался, что мне с ними иногда некомфортно, и предло-
жил сделать наше общение более доброжелательным. Все
просто. Хочется подколоть — а ты не подкалывай. Отдохни,
не напрягайся, не придумывай и не озвучивай подколки. Ви-
дишь промах — дай знать. Есть за что похвалить — скажи:
«Ты молодец». Тех, кто предпочитал не вникать в такие нюан-
сы, я как сорняки, выкорчевывал из ближнего круга, и на это
ушло примерно два года. А тех, кто мог аргументировано
и честно указать на мои ошибки, наоборот, холил и лелеял.
61
Всегда повторяю друзьям, что критика — это отличный ин-
струмент роста, и я к ней открыт.
Серьезно относитесь к своему окружению. Вырывайте
сорняки, тогда и сад расцветет.
18. Сообщество «андреев»

Помимо отсутствия токсичности, важным критерием
внешнего счастья для меня является общение с людьми, ко-
торые в чем-то успешнее. Как говорится, если ты самый ум-
ный человек в комнате, значит, ты в неправильной комнате82.
Я постоянно ищу «комнаты», где люди умнее меня, и дорожу
такими знакомствами. У меня есть друг Андрей, тоже пред-
приниматель, и советы, которые мы даем друг другу, — на вес
золота. Я теперь даже опасаюсь не делать то, что Андрей ре-
комендует, потому что почти все, что он говорит, — работает.
Именно он весной 2021 года посоветовал мне создать
«Бородач-клуб»83, где участники бы делились советами
и консультировали друг друга. Мы посмеялись, разошлись,
но идея меня не отпускала. В результате ради интереса я со-
здал закрытое сообщество и установил плату за вход, чтобы
отсеять ненужных людей. В первые же несколько дней в клуб
вступили тридцать человек, а через год в клубе было около
двухсот платных подписчиков.
Один из бонусов клуба лично для меня — повыше-
ние качества социальных связей. Мне удалось создать сооб-
щество, где много «андреев» с дельными советами. Я уже
столкнулся с тем, как сложно познакомиться и пообщаться
с предпринимателями, чей бизнес находится на уровне мое-
го. И еще сложнее найти тех, кто превосходит меня в резуль-
татах, но еще не стал пафосными и все еще готов делиться
опытом. Знаю, как это ценно, стараюсь не звездить и всегда
62
отвечаю в личку в Телеграме. Иногда это людей удивляет,
и они пишут: «Странно было получить от тебя ответ. Да еще
так быстро. Думал, проигнорируешь».
Поэтому всегда старайтесь культивировать качествен-
ные социальные связи, которые могут быть взаимовыгодны-
ми. Помогаете вы — помогают и вам.
19. Просто блокирую и все

Закончу эту часть на достаточно неоднозначной теме.
Людей из окружения делю на четыре категории:
• Семья (супруг(а), партнер, дети)
• Родители и другие родственники (включая родителей
и родственников партнера или супруг / супруги)
• Друзья
• Знакомые
Крайне субъективная метрика. Каждый выбирает свое
ранжирование. Я, например, редко общаюсь с родственни-
ками и родителями, потому что с 2012 года живу в Канаде,
а они остались в России. На первом месте у меня моя семья
(жена и ребенок), на втором — друзья. На третьем — родите-
ли и родственники. А затем знакомые и подписчики.
Для каждой категории существуют свои способы куль-
тивирования и оздоровления отношений. Например, в слу-
чае с друзьями я трачу время на то, чтобы донести свою точку
зрения, и прекращаю общение только в крайнем случае, если
считаю, что человек безнадежно токсичен для меня и менять-
ся не собирается. А с категорией «знакомые» даже не трачу
время на обсуждение токсичности. Просто блокирую повсю-
ду и все.
63
Создайте свой компас «блокирования» людей в онлай-
не и офлайне. На кого вы готовы потратить чуть больше сил,
чтобы перетянуть на свою сторону рациональности и добро-
желательности? А с кем даже пытаться нет смысла? Помните,
что выбирая тратить время на непродуктивные отношения,
вы активно выбираете не тратить время на продуктивные от-
ношения. Отказ от «блокировки» — это выбор не нести свет
и энергию людям, которым это нужно.
***
Всего 19 пунктов с простыми концептами и советами,
а применив их, вы и ваше окружение станете на порядок счаст-
ливее! Перед тем как перейдете к следующей части про «вну-
треннее счастье», я хотел бы, чтобы вы вспомнили приятную
ситуацию из детства, когда находились в кругу близких дру-
зей. Что вы делали? Был это вечер, день, ночь, утро? Какие
были звуки? Запахи? Что вы чувствовали? Радость, веселье?
Какая была погода? Дождь? Ясное солнце? Гроза? Снег?
А теперь представьте, что ваш каждый день может быть
таким же уютным и приятным. Все будет именно так, если
вы начнете работать над своим внешним счастьем.
64
65
ЧАСТЬ 2: СЧАСТЛИВ С СОБОЙ

(внутреннее счастье)
По интернету гуляет картинка, где мужик тесаком и мо-

лотком, как скульптор, отсекает от себя лишний жир и по-
лучается красавчик-атлет84! Процесс этот небыстрый и, веро-
ятно, болезненный, но кусочек за кусочком герой движется
к своей цели. В этой части мы поговорим именно об этом
пути, о процессе, через который необходимо пройти, чтобы
обрести внутреннее удовлетворение и счастье.
Если внешнее счастье было об отношениях с другими
людьми, то внутреннее счастье — оно про отношение с со-
бой. Это про обретение того самого спокойствия, когда че-
ловек, оказавшись один на природе, не думает о проблемах,
а наслаждается щебетанием птиц. Этот человек уверенно дей-
ствует и всегда доволен своим положением.
Внутреннее счастье можно сравнить с океанским дном.
Во время шторма или урагана, когда огромные волны то-
пят корабли и опустошают прибрежные города, на дне оке-
ана царят покой и тишина. Способность находиться в мире
и гармонии с собой, независимо от того, что происходит вов-
не — это и есть основа внутреннего счастья. Проходя через
позорное банкротство или драматичный развод, но внутри
опираясь на ощущение своей правоты, поддерживая себя, по-
нимая причины, по которым принял те или иные решения,
прощая себя и принимая таким, какой есть, человек способен
быть вполне счастлив «несмотря ни на что».
Конечно, нельзя просто сказать себе: «сегодня я до-
волен всем» — и перестать куда-либо двигаться и что-либо
66
Часть 2: счастлив с собой
предпринимать. Я уверен, что нет удовлетворения там, где
нет прогресса. Что-то у нас в голове глубоко-глубоко застав-
ляет чувствовать счастье от созидания и впадать в депрессию
из-за стагнации. Поэтому эта часть хоть и включает в себя
методики успокоения «хотелок», но в основном описывает
процессы и концепты по проактивному увеличению уровня
внутреннего счастья.
Продолжая аналогию с внешним счастьем, где добро-
желательные и токсичные люди повышали или понижали
уровень энергии, во внутреннем счастье тоже нетрудно най-
ти схожую концепцию. Я уверен, что счастливый человек тот,
у которого высокий уровень четырёх видов энергии:
• Физической
• Умственной
• Духовной
• Эмоциональной
Вы могли догадаться, что эмоциональная энергия —
это именно про внешнее счастье, то есть мы уже прошли это
в прошлой части! Ведь именно от того, что делают и как к нам
относятся другие люди, мы испытываем те или иные эмоции.
Поэтому в этой части я сконцентрируюсь на первых трех ти-
пах энергии.
Долго думал, как разместить информацию в книге. Ко-
нечно, логично было бы часть про внешнее счастье поставить
второй, но я решил в этот раз не гнаться за логикой, а раз-
местить части в таком порядке, в котором проще всего прив-
носить изменения в свою жизнь. Учитывая то, какое огром-
ное влияние имеет на нас окружение, начните именно с него.
А иначе ваши попытки правильно питаться, ставить цели,
медитировать и прилечь вечером на диван с томиком фи-
67
лософа-стоика разобьются о непонимание и сопротивление
близких.
Физическая энергия — это про то, чтобы жить здорово
и не умереть раньше времени от болезней, которых можно
было избежать. Представьте себе человека, у которого никог-
да нет мешков под глазами, на животе кубики, а глаза посто-
янно горят энтузиазмом. Вы можете стать таким человеком!
Я начинаю эту часть именно с физической энергии, потому
что без нее сложно восполнять запасы умственной, духовной
и эмоциональной. Как говорится: «В здоровом теле — здо-
ровый дух».
Умственная энергия — это про то, чтобы всегда было же-
лание делать то, что необходимо. В простонародье — «мо-
тивация», хоть это и достаточно вредный, как мне кажется,
термин (вы узнаете дальше, почему я так считаю). Помни-
те состояние, когда пришли домой после работы и нет сил
ни на что, вы как выжатая тряпка? Хотите просто сесть «в ин-
тернеты» и листать «мемасы» бесконечно? Так вот, я расска-
жу, как такого состояния избегать и постоянно быть готовы-
ми к покорению своего маленького личного Эвереста.
Духовная энергия — это про внутреннее спокойствие,
а не про религию, как может показаться. Когда что-то изнутри
горит ярким светом. Когда вы можете сесть и часами просто
слушать собеседника, не пытаясь врезать в разговор лишнее
слово. Это про полное удовлетворение своим положением,
про уверенность, про «внутренний стержень», можно ска-
зать. Замечали, как уверенные в себе люди не перебирают
нервно между пальцами ручку и не теребят волосы, а садятся
и спокойно общаются? Я научу вас спокойствию духа.
Но самое главное — я не просто голословно дам вам
свои рекомендации, а подкреплю каждый совет литературой,
подтверждающей пользу. Но не верьте мне на слово, прове-
68
ряйте источники (почему — это в части про рациональное
мышление).
Физическая энергия
Невежество фатально
Летом 2021 больше месяца сотни людей наблюдали
в социальных сетях за тем, как человек совершает медленное
самоубийство85, 86, 87. Хотя сам герой называл это иначе —
«сухое голодание». Виталий Выграновский был «широко из-
вестным в узких кругах» блогером, практиковал йогу и сыро-
едение, а сорокалетие решил отпраздновать сорокадневной
сухой голодовкой. Он вел канал на YouTube, где рассказывал
о том, как проходит голодание и описывал самочувствие, по-
этому восстановить ход событий нетрудно:
• На десятый день голодовки Виталий почувствовал себя
плохо: «стали раздражать вибрация квартиры, шумы вся-
кие, соседи, стройка». Он решил перебраться из столицы
поближе к первозданной природе — в Абхазию.
• На двадцатый день голодовки блогер рассказал, что чув-
ствует полное очищение. Однако признался, что у него
так сильно поднялась температура, что «все загудело».
Он очень сильно похудел, сил хватало лишь на медленную
ходьбу.
• Через 33 дня без еды в очередном видео Виталий поделил-
ся с подписчиками, что чувствует предсмертное состоя-
ние, но намерен продолжать голодовку. На видео зрители
видят лишь природу. Себя Виталий не показывал, потому
что, по его словам, выглядел ужасно.
• Еще через неделю его нашли мертвым в заброшенном
доме. Судя по всему, он решил выполнить упражнения
69
на петле Глиссона (специальный бандаж с отверстием для
шеи и ушей, который надевается на голову и подвешивает-
ся к потолку, используется как тренажер для растяжения
шейного отдела позвоночника), но потерял сознание88.
Нашли его «повесившимся» в этой самой петле. Ученые
провели эксперименты и наглядно показали, что петля
Глиссона работает только для определенных хронических
болей, подходит не для всех89, 90.
Я прочитал много материалов о голодании, когда искал
способы сбросить вес и интересовался разными методами
оздоровления, включая экстремальные. Для меня очевидно,
что роковая ошибка, которая привела к удушению, была со-
вершена Виталием из-за того, что в его обезвоженном мозгу
начались изменения на химическом уровне, нарушившие ког-
нитивные способности. Вряд ли после сорока дней без воды
и еды Виталий был способен ясно мыслить, контролировать
происходящее, просчитывать последствия своих действий
и сохранять точность.
Все достойные внимания исследования, которые я чи-
тал на эту тему, однозначно утверждают, что из-за длитель-
ной жажды части мозга начинают работать хуже91, 92. Без воды
опасно проводить больше суток, ведь вода является перено-
счиком питательных веществ и выводит продукты распада,
она необходима для работы клеток93. Ее нехватка или отсут-
ствие останавливают жизненные процессы.
В один из дней Виталий рассказывает о том, что у него
вышли камни из печени94. Однако именно сухое голодание
и приводит к образованию камней в печени95. Сначала он их
сам себе создал, потом они из него стали выходить. И не было
ни единой души рядом — того, кто бы сказал ему: «Эй, хо-
рош, ты же умираешь!»
70
Виталий не первый, кого называют претендентом
на Премию Дарвина — неофициальную номинацию, при-
суждаемую в сети людям, угробившим или искалечившим
себя из-за невежества96. Всего-то нужно было не верить
на слово шарлатанам и не ставить над собой эксперименты,
а почитать научные исследования на тему голодания. Был бы
начитан, был бы жив и здоров.
Знания спасают жизнь, а их отсутствие — убивает. И это
не просто красивые слова, которые можно запостить в соцсе-
тях, подписав Львом Толстым. Есть безвредные заблуждения,
которые лишь вызывают улыбку. Например, существование
«традиционной славянской йоги»97, 98. Но некоторые заблу-
ждения, в конечном счете, губят своих апологетов. История
Виталия Выграновского — пример того, как человека погу-
било невежество. К сожалению, погубило не метафорически,
а физически — его больше нет.
Система, которую я для себя разработал и предлагаю
вам в этой книге, рассчитана не на короткий срок, как в слу-
чае с чистками или сухим голоданием. Она предполагает,
что вы придерживаетесь ее простым принципам всю жизнь.
Не стоит изнурять тело, чтобы затем дать ему отдых. Не нуж-
но его отравлять, чтобы потом чистить. И не нужно вводить
тело в стресс, чтобы побаловать себя за мучения вредной и ка-
лорийной едой.
Мой способ сохранить физическое здоровье не предпо-
лагает страданий, мучительных отказов от любимых продук-
тов и жертвоприношений в спортзале. Начните следовать
моим советам, и вы сами увидите, как просто поддерживать
тело сильным, энергичным и здоровым.
Всегда проверяйте источники, ищите исследования
и не верьте на слово никому, даже мне. В вопросе здоровья
важно направление каждого усилия, ведь, потратив энергию
71
на бесполезное занятие, вы активно выбираете не тратить
энергию на занятие, которое приведет к улучшению само-
чувствия. Здоровые практики — это те, которые продлевают
жизнь, а не укорачивают ее.
Рутина с душой!
Не хочу закончить жизнь семидесятилетним дряхлым
стариком, прикованным к кровати. Моя цель: прожить дол-
гую жизнь в здоровом теле. Первое, что я сделал, озадачив-
шись долгожительством, — погуглил. В интернете миллио-
ны способов сохранить здоровье и ясный ум, однако многие
из них противоречат друг другу, научно не доказаны или вовсе
опровергнуты99. Я быстро понял, что на блогеров и авторов
научно-популярных книг лучше не возлагать особых надежд.
Остался один вариант — разобраться в теме самому.
Начинаешь разбираться, и количество советов снижа-
ется с миллионов до сотен, основывающихся на достаточно
качественных исследованиях (как определять качество читай-
те в части про рациональное мышление). А выбрать из них
самые эффективные можно только одним способом — про-
тестировать на себе, что я и сделал, и теперь у меня море про-
веренной информации.
Эта глава напичкана простыми и недорогими рекомен-
дациями о том, как снизить риски онкологии и прочих забо-
леваний и пополнить ряды долгожителей. Мне удалось легко
и быстро сделать эти советы частью рутины — значит, сможе-
те и вы. Гарантирован ежедневный заряд дофамина от того,
что маленькими шагами вы приближаетесь к своей цели:
прожить максимально долгую и плодотворную жизнь (про
заряды дофамина мы еще подробнее поговорим в главах про
умственную энергию).
72
Важно ничего не делать на автомате. Даже принимая ви-
тамины, я не просто что-то в себя закидываю, думая о делах,
а сознательно улучшаю качество своей жизни, и делаю это
с удовольствием. Благодаря такому подходу и кардио не на-
доедает (хотя, будем честны, это вообще-то унылое и одноо-
бразное занятие).
Я делаю кардио ежедневно по двадцать минут, и мне
в кайф, потому что эти двадцатиминутки приближают меня
к цели. Я встаю на тренажер или сажусь на велосипед, пред-
ставляю кубики на прессе (которых у меня не было с восем-
надцати лет) и получаю удовольствие, как будто они уже есть.
Кажется, что это не должно работать, но... работает! За два
с половиной года я скинул девятнадцать килограмм.
Старайтесь использовать советы из глав про физиче-
скую энергию ежедневно, внедряя их в рутинные дела. Работа
над своим телом должна быть не подвигом, а обычным де-
лом. Зубы же вы чистите каждый день? А как не чистить! Вот
и с остальными советами так же.
От чего зависит уровень физической энергии
Энергия имеет свойство заканчиваться. С утра ее мак-
симальное количество, а к вечеру меньше100. Есть занятия, ко-
торые дают нам дополнительную энергию, а есть те, которые
забирают. Забавно, что порой это совершенно контринтуи-
тивные вещи. Например, если после сытного обеда прилечь
на диванчик вместо пятнадцати минут на пару часиков, то это
не наполнит энергией, а как раз наоборот, и остаток дня про-
ведете в режиме ватного тюфяка101. А вот спорт, даже если
чувствовали себя уставшими по дороге в зал, заряжает бодро-
стью102. Хотя, казалось бы, должны лежать пластом.
На уровень физической энергии максимально влияют
несколько факторов:
73
• Сон
• Лишний вес
• Питание, добавки и БАДы
• Секретная часть (только для тех, кто внимательно прочи-
тал предыдущие три)
• Рабочее место
Если навести порядок в этих пяти пунктах, то до конца
жизни вам обеспечен высокий уровень энергии. Физика —
это база, как не крути. Человеку, который высыпается и при-
держивается сбалансированной диеты, не грозит провалить-
ся в беспросветный депресняк. А наоборот так не работает.
Можно ежедневно делать медитации и учиться чему-то но-
вому, но если спать три часа в сутки и есть, что попало, долго
в таком режиме не протянуть и в список Forbes не попасть.
Конечно, есть и другие факторы — но часть про физи-
ческую энергию и так раздуло из-за количества информации,
которой хватило бы и на отдельную книгу. Поэтому в этот
раз мы сосредоточимся на пяти факторах.
Сон
Качество сна влияет на все аспекты жизни, ведь именно
во время сна у человека восстанавливаются уровни энергии.
Можно сказать, что качество сна — это краеугольный камень
качества жизни. Расскажу вам об основных концептах, о ко-
торых надо знать, чтобы спать — и высыпаться!
Клуб «Пять утра»
Есть исследования, доказывающие, что часы с пяти
до девяти утра — самые продуктивные103, 104, 105. Кем бы
вы ни были — владельцем бизнеса в России (я думаю, сразу
понятен уровень ежедневного кортизола в крови) или рас-
слабленной женой олигарха с Рублевки (хотя тоже наверняка
74
ни минуты покоя, ведь красота сама себя не украсит) — к ве-
черу вы истощены и сил на подвиги не остается.
Поэтому всех призываю вступить в клуб «Пять утра».
Я сам просыпаюсь в это время с 2019 года. Правда, после
рождения ребенка пару месяцев вставал в семь из-за того,
что полночи мы с женой бегали к нему, когда он просыпался.
Но как только малыш стал спокойно спать всю ночь, я посте-
пенно вернулся к заветным пяти утра.
Причем, просыпаюсь в это время вне зависимости
от того, будни или выходные, праздники или отпуск. Ведь
рабочие и выходные дни — это социальная конструкция, вы-
думанная людьми. Природе и нашему телу неизвестны по-
добные термины, мы должны каждый день просыпаться и за-
сыпать в одно и то же время.
В сутках у всех 24 часа, но не все часы одинаково про-
дуктивны. Попробуйте вставать в пять утра, а ложиться в де-
вять вечера — есть высокая вероятность, что вам понравится!
Главное, не переходите резко от ленивого подъема в десять
дня к ранним пробуждениям — не получится. Медленно,
но верно переводите будильник и время отхода ко сну ближе
к желаемой цифре.
Утренние часы потрать на себя, любимого
У меня есть друзья-программисты, которые мечтают
запустить свой проект, но к вечеру, после работы по найму,
сил у них остается только на ужин, телевизор или YouTube.
До своих проектов руки не доходят.
Я им всем говорю одну простую вещь:
— После подъема у вас сто процентов энергии. Потратьте ее
на себя. Работайте над собственными идеями по утрам, до ос-
75
новной работы. Просыпайтесь в пять утра — и в вашем рас-
поряжении целых четыре блаженных часа.
Как в самолете: «Сначала наденьте маску на себя, потом
на ребенка». То есть сначала подумать о себе — о том, что-
бы делать свой продукт, а потом уже о работе на компанию.
Но у большинства людей неверно расставлены приоритеты.
Они считают, что самое важное — поработать на дядю, чтобы
пользу ему принести не фиксированную, а деньги за это полу-
чить — фиксированные. Это плохая сделка, с какой стороны
на нее ни посмотри. Вне зависимости от того, как человек вы-
кладывается, начальство никогда не скажет: «О, молодец!».
А если и скажет, то только потому, что HR-департамент на-
помнил ему об этом. В переводе на русский похвала началь-
ства звучит примерно так:
— О, молодец, заработал мне пятьдесят миллионов долларов.
Держи свои сто тысяч рублей. Не сбавляй оборотов — день-
ги мне еще пригодятся, а тебе они ни к чему, судя по всему.
Кстати, большинство сотрудников это понимают и не вы-
кладываются на наемной работе на полную катушку106. В этом
очевидном факте кроется противоречие, которое почти ни-
кто не замечает. Люди не посвящают утренние часы развитию
и разработке собственных идей, так как боятся, что к началу
рабочего дня на официальной работе будут истощены, станут
хуже работать, это заметят и их уволят. На что я говорю:
— Да вы никогда и не выкладывались на сто процентов! И ни-
когда не будете!
Люди неэффективны, когда работают в найме. Напри-
мер, по статистике, программист пишет код максимум че-
тыре часа, притом, что его рабочий день — восемь часов107.
76
Однако наш мир держится на программистах, как бы они
не работали, и до сих пор ничего не рухнуло. Мы думаем,
что они будут работать меньше и все покатится в тартарары.
Да всем плевать. Ничего плохого не произойдет.
Разница между работой на сто процентов и на восемьде-
сят не видна невооруженным взглядом. Даже между работой
на восемьдесят процентов и на сорок она особо не бросается
в глаза. Тем более в больших компаниях, где человек знает,
по каким KPI его оценивают, и только на них и работает.
Приоритетом должно быть создание своего продукта,
который будет приносить деньги лично разработчику. Зани-
майтесь сначала этим, а потом основной работой. А те, кто
прочитав это, все равно не работают над своим проектом,
а только жалуются, что на него нет времени, — поздравляю,
вы прокрастинаторы! Это приятное и комфортное ощуще-
ние, но с ним необходимо бороться.
И самый простой способ бороться — часы до наемной
работы тратить на себя и свое дело, ставя собственный успех
в приоритет.
Недосып: ты узнаешь об этом последним
Нейрофизиолог, профессор нейронаук и психологии,
основатель и директор Центра исследований сна Мэттью Уо-
лкер в своей книге «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сно-
видениях»108 заявил о том, что в мире эпидемия недосыпа.
Его гипотеза пока не доказана, но звучит вполне убедительно.
Проблема в том, что современная культура «дости-
гаторов» всячески поддерживает миф о том, что если чело-
век высыпается — значит, он не работает и вообще лентяй,
паразит или неудачник. Однако вспомним Исландию, кото-
рая всерьез задумалась о том, чтобы ввести четырехдневную
рабочую неделю109, 110. Опыт скандинавов показывает, что
77
эффективность людей ничуть не хуже, чем на пятидневке111.
Вывод напрашивается сам: «работать больше» — не значит
«работать лучше». И уж точно «работать лучше» — не рав-
но «не высыпаться»
Из-за недосыпа с каждым годом растет количество смер-
тей в ДТП и снижается продуктивность людей112, 113. Можно
даже подсчитать, сколько ВВП тратится на то, чтобы ликви-
дировать последствия недосыпа: количество страховок, кото-
рые оплачивают лечение из-за аварий по невнимательности
или болезней, активизировавшихся из-за того, что человек
годами живет в режиме «устал как собака». Однако пока
никто этим не занимается, а зря. Цифры получились бы впе-
чатляюще гигантскими, и государственная машина тут же бы
заработала, чтобы сократить эти расходы и заставить своих
граждан высыпаться.
Впрочем, процесс запущен. Сомнология — наука мо-
лодая, но активно развивающаяся и накопившая огромное
количество исследований114. Сегодня мы знаем о сне гораздо
больше, чем десять-двадцать лет назад. Например, что недо-
сып — это состояние, которое хорошо описано в медицин-
ской литературе и легко диагностируется кем угодно, но толь-
ко не самим недосыпающим. Даже измотанный человек
с хроническим недосыпом не считает, что у него недосып115.
Как многие люди после пары стаканов пива не считают себя
пьяными и собираются ехать домой на машине, будучи уве-
ренными, что все ok116.
То, что алкоголь и легкие наркотики негативно влияют
на когнитивные способности, — не новость117, 118, 119. С недо-
сыпом — та же история, это доказали в ходе исследований.
Ученые предложили решить простые математические задач-
ки человеку, который выспался, и ему же, когда он подскочил
с утра, проспав всего 5–6 часов120. После участников экспери-
78
мента попросили оценить свой недосып по шкале от 1 до 10
(где 1 — это «я в отличной форме»). Все оценили себя на еди-
ничку, притом, что их продуктивность упала почти на треть.
Если вы думаете, что недосып — это не про вас и вам
достаточно спать шесть часов в сутки, то вы сильно заблужда-
етесь. Недосып есть, вы его просто не замечаете, но все нега-
тивные его эффекты испытываете на себе каждый день.
Мозг — молодец
Невозможность диагностировать опьянение или недо-
сып связана с тем, что мозг старается быть молодцом и ком-
пенсировать, когда что-то пошло не так. Примерно тот же
механизм запускается при катаракте: человек не видит пол-
ной картинки, но мозг всячески додумывает то, что находит-
ся в слепой зоне, лишь бы «хозяин» продолжал считать, что
ситуация под контролем121. Как результат, плохое настроение
и постоянное ощущение, что нет сил не то что работать, даже
встать с кровати. Причем это не банальная лень, а объектив-
ное ухудшение когнитивных способностей.
Зная это, не удивляешься, что из-за недосыпа риск аварий
выше, чем из-за пьяного вождения122, 123, 124. Но с пьянством
боремся, а с недосыпом — нет. Даже наоборот, некоторые
люди бравируют тем, что мало спят125, 126, 127, 128. С таким же
успехом можно хвастаться, что руку сломал или рана на ноге
загноилась.
Если кто и выиграл в генетической лотерее, то это
не ты
Существует небольшой процент людей с генетической
мутацией, которая позволяет им спать меньше семи часов
в сутки, но высыпаться129, 130. И почему-то все уверены, что
они как раз попадают в этот микропроцент: «Я сплю шесть
79
часов и чувствую себя бодрячком. Наверняка, у меня та самая
генетическая мутация!»
Однажды я рассказал об этом в своем Телеграм-кана-
ле и специально уточнил, что лишь маленький процент лю-
дей может выспаться за шесть часов. А потом провел опрос
и спросил: «Как думаете — есть ли у вас эта редкая генети-
ческая мутация». И что вы думаете?! Двенадцать процентов
подписчиков сказали: «Да, у меня точно есть!»131.
Кому-то повезло в генетической лотерее? Конечно, мне!
Самоуверенность — это отлично, но предлагаю приберечь
ее для части про бизнес. Вообще-то таких людей настолько
мало, что популяризация факта существования конкретно
этой специфической генетической мутации — вредна. Огол-
телые работоголики тут же ее у себя диагностируют и продол-
жают в том же духе.
Я уже много вежливых подводок сделал, так что те-
перь рубану с плеча: эта генетическая мутация есть у такого
ничтожного процента людей, что вы вряд в него попадаете.
Есть знаменитая поговорка: «когда слышишь стук копыт —
думай, что это лошадь, а не зебра»132. С генетической лоте-
реей то же самое. Не стоит рассчитывать, что вы счастливые
представители микропроцента. Куда логичнее отнести себя
к большинству, а большинству на сон нужно не меньше 7–8
часов.
Ученье — свет
Сон — это настолько важная вещь, что убедив людей
спать не меньше восьми часов, можно автоматически сни-
зить смертность133, 134. Именно убедить, потому что заставить
невозможно. К счастью, мы еще не живем в мире, описанном
в самых страшных антиутопиях, где человек облеплен множе-
80
ством датчиков и государство контролирует все, что он дела-
ет.
Невежество — единственная причина, по которой
люди отказываются спать треть жизни. По той же причине
едят фастфуд. Или, пытаясь перейти на ЗОЖ, демонизируют
жиры и углеводы. Лучшая антиреклама вегетарианства —
когда человек ест одни салаты и превращается в сонного за-
дохлика, которого носит из стороны в стороны малейшим
порывом ветра. Ну, а как еще, если человек перестал есть
мясо, но не задумывается о том, что недостаток белка теперь
должен компенсировать бобовыми, орехами и крупами.
То, что я сейчас скажу, прозвучит категорично и ради-
кально, но мне необходимо про это написать для полноты
картины. Нередко люди сами виноваты в своих проблемах,
так как принимают решение не знать о чем-то: не читать,
не гуглить, не разбираться. Конечно, если мы берем населе-
ние страны в общем, то необразованность и отсутствие тяги
к знаниям — это проблема системы и должна решаться не од-
ним человеком, а государством. Однако эту книгу читаете
вы — обычные люди, а не законодатели, и советы я даю имен-
но вам, каждому лично.
На английском это называется blissful ignorance
(с англ. — «блаженное незнание»), когда человек сознатель-
но говорит: «Не хочу в это вникать»135. Наш мозг не хочет
разводить суету и тратить драгоценную энергию на то, чтобы
изучать новый материал. Он бережет энергию на случай, если
придется гнаться за мамонтом или убегать от него, сломя го-
лову. Но давайте начистоту — когда мы последний раз виде-
ли мамонта? Однако мозг все еще руководствуется принципа-
ми, которые давным-давно устарели. Как одинокий партизан
в лесу, который не в курсе, что война кончилась. Кроме того,
во время обучения создаются новые нейронные связи, и моз-
81
гу это дискомфортно из-за дополнительных затрат энергии136,
137
. Как видите, у него есть две веские причины всячески со-
противляется всему новому.
Боритесь со своим мозгом, не дайте ему оставить вас
«в темноте». Тянитесь к свету рациональности и логики, раз-
бирайтесь, проверяйте, не верьте на слово.
А пострадать?
Если хронический недосып нельзя оправдать невеже-
ством (как в вашем случае, ведь вы уже прочитали преды-
дущие несколько страниц), то остается одно объяснение —
психологические проблемы. Человек хочет что-то доказать,
стремится к подвигам, и ему нравится быть героем. Слыша-
ли, наверное, такие разговоры:
— Я пришел на фабрику первым, проверил почту, в семь
утра уже провел планерку, потом целый день шпынял рабо-
чих в цехах, в восемь вечера провел два совещания, дома был
в полночь, пока ответил на сообщения по работе — уже два
ночи. Где уж мне высыпаться? Все на мне одном и держится.
Человеку кажется, что если выстроить грамотно биз-
нес-процессы и нанять толкового топ-менеджера, самому
укатить с семьей на месяц в отпуск и, вернувшись, обнару-
жить, что фабрика без его подвигов процветает, то он как буд-
то и не нужен вовсе. Да и вообще, как это — жить без надрыва
и не страдать? Без страданий и жизнь пресная.
У братьев Коэнов на эту тему есть классный фильм138.
Точнее, фильм скучный, но если смотреть его под правиль-
ным углом, то вполне сносный, потому что там как раз раз-
венчивается миф, что художник должен быть несчастным.
Главный герой — музыкант, страдает весь фильм, но уверен,
82
что страдания делают его великолепным артистом и теперь
все ему должны.
Любовь к страданиям частично заложена в нас религи-
ей, в контексте которой мы воспитаны, даже если не ходим
в церковь. Отстоять службу на ногах или всю ночь бдеть
и не спать — и иметь полную уверенность в том, что это при-
ведет к чему-то хорошему.
Книги по бизнесу тоже вносят свои пять копеек. Био-
графия любого успешного человека включает периоды, когда
он терял деньги, семью, друзей или бизнес. А иначе скукотища,
кто будет это читать. Горестные истории попадают на подго-
товленную несовершенным мозгом почву — негативным со-
бытиям мы придаем больший вес, чем позитивным. Поэтому
из чужой биографии запоминается самое плохое и затем при-
меряется на себя: «У меня тоже нет баланса между личной
жизнью и рабочей, я постоянно недосыпаю и работаю сверху-
рочно. Вау, значит, я на верном пути к богатству и успеху!».
А на самом деле, возможно, не будь у человека темных пятен
в биографии, он был бы еще успешнее, счастливее и богаче.
Мы всегда пытаемся сложные процессы объяснить про-
стыми вещами. Найти пересечения, секреты успеха, которые
легко повторить. Но их нет! (Об этом подробнее в части про
бизнес).
Химия сна: аденозин и мелатонин
Аденозин — это молекула усталости139. Чувствуете себя
утомленным? Значит, скакнул аденозин и пора отдыхать. Ме-
латонин — это гормон сна140. Аденозин посылает в мозг сиг-
нал «я устал», а благодаря мелатонину мы засыпаем141.
Ирония в том, что эти два вещества никак друг с другом
причинно-следственно не связаны142. Когда один повышает-
ся, другой не ориентируется на него. По этой причине смер-
83
тельно уставший человек иногда лежит в кровати, любуется
на потолок и никак не может уснуть. Аденозин его свалил,
а мелатонин где-то ходит и не торопится передать человека
в объятия Морфея.
Что происходит во время сна — до сих пор неизвестно.
Есть разные гипотезы. Например, что во время сна через мозг
проходит специальное вещество и промывает его143, 144, 145, 146.
В том числе от накопленного за день аденозина.
Теперь о том, почему нужно спать именно восемь ча-
сов и откуда взялась такая цифра. Дело в том, что аденозин
в разные фазы сна выводится с разной интенсивностью147, 148.
Утрируя, можно сказать, что за первые четыре часа мозг из-
бавляет от 30% аденозина, следующие два часа — еще от 20%.
То есть за шесть часов сна из мозга вымывается лишь полови-
на накопленной за предыдущий день усталости. А еще 50%
аденозина выводится как назло именно в последние два часа
сна, и пренебрегать ими нельзя.
Существуют четыре фазы сна: засыпание, быстрый, глубо-
кий и REM (от англ. rapid eye movement, быстрое движение
глаз)149, 150, 151. Я об этом узнал, только когда прочитал в книге
Уолкера «Зачем мы спим». Потому что всегда засыпаю пер-
вым и даже жену свою спящей никогда не видел. А когда ре-
бенок родился, я наблюдал за ним спящим в течение дня: «О,
глаза бегают — значит, фаза сна REM!»
Если провести в постели шесть часов, то условно — по-

ловина аденозина так и останется в мозгу и человек проснется
уставшим — это ужасно. Рад, что у меня нет такой проблемы,
так как я научился управлять своим сном, регулируя уровни
аденозина и мелатонина. Причем делаю это без медикамен-
84
тов или дополнительных усилий. Просто знаю механизм ра-
боты и использую это знание.
Вредный миф: «Можно спать два раз в сут-

ки: днем и ночью»
Теперь, когда вы знаете, откуда берется усталость, — время
развеять еще одно распространенное заблуждение. Популяр-
ный канадский автор книг по личностному росту Джон Кехо
в 1987 году написал книгу «Подсознание может все»152, ко-
торая уже десять раз переиздавалась. Книга включает рассказ
об эксперименте автора со сном: «На протяжении трех меся-
цев я перестроил распорядок дня таким образом, что имел два
отдельных промежутка для сна в сутки. Я вставал в четыре утра
и работал до полудня, ложился в два часа дня и спал до шести
вечера, затем работал до полуночи и снова шел спать. Это не-
вероятно повысило мою производительность, плюс у меня об-
разовались два «утренних» периода, когда я лучше всего себя
чувствую. К тому же я видел гораздо больше снов, и наконец,
больше запоминал».
Не рекомендую практиковать многофазный сон, так как уче-
ными уже доказано, что он неэффективен, если наша задача —
максимально восстановить запас сил и энергии153, 154. Вряд ли
такой уважаемый автор, как Джон Кехо, хотел кого-то обма-
нуть. В конце 80-х, когда книга была написана, наука о сне была
слишком молодой и ученые не располагали таким огромным
количеством информации, как сейчас155.
Доспать на выходных — вредный миф

Люди, которые досыпают на выходных, вы в курсе, что
это физически невозможно156, 157? У нашего биологического
тела нет такого понятия, как «рабочая неделя и выходные».
Это придумали люди для систематизации времени. Ну, или
по еще одной гипотезе — рабочую неделю придумали капи-
85
талисты, чтобы люди пять дней пахали и только два отдыхали.
Конечно, это лишь теория заговора, но она достаточно задор-
ная, поэтому я ее тут и упомянул.
Если спать по шесть часов в будни и по четырнадцать
в выходные, аденозин упорно продолжает накапливаться.
А потом бах — и хронический недосып со всеми сопутству-
ющими: непроходящая усталость, недовольство, плохое на-
строение, резкое падение эффективности и продуктивности
на работе158, 159, 160. Но сильный человек не сдается и говорит
себе: «Ой, это осень виновата. Надо перетерпеть эту хандру,
навеянную желтыми листьями».
Наше тело — настоящий буддист, живет «здесь и сей-
час». Ему не объяснишь, что скоро выходные и можно отдох-
нуть. Единственный вариант избежать последствий недосы-
па — каждый день ложиться и просыпаться в одно и то же
время.
Циркадные ритмы — что это?
В теле одновременно функционируют множество цир-
кадных ритмов161. Недосып — это как раз результат того,
что один из циклов нарушен. Слово «циркадный» состоит
из двух латинских слов: circa — «около, кругом» и dies —
«день». Изучение цикличности процессов — это новая ветка
науки. Эту тему активно изучают, и даже опубликовано не-
сколько книг162, 163. Одну из них могу смело рекомендовать —
«Циркадный код»164 Сатчина Панды с гигантским количе-
ством исследований внутри.
Мелатонин — цикличный гормон165, 166. Он появляется
каждый вечер в одно и то же время, хотим мы этого или нет.
Я называю это «мелатониновым окном» — вечернее время,
когда клонит в сон. Есть возможность тут же отправиться
в постель — идеально, заснете мгновенно. Можно и перетер-
86
петь «мелатониновое окно» — сонливость на время отсту-
пит, но вне окна заснуть будет очень сложно. Придется ждать
следующего.
Последние несколько лет я засыпаю, как только голова
касается подушки. Давно не было бессонных ночей, чтобы
я ворочался и вспоминал прошлое, как в пятом классе одно-
классник у меня линейку одолжил, а вернуть — забыл. Нет,
ложусь и сразу засыпаю из-за того, что следую циркадному
ритму.
Человек-сова: ты не существуешь
Мы так устроены, что самое естественное для нас —
просыпаться с рассветом и засыпать с наступлением темноты.
Поэтому деление на «жаворонков» и «сов» придумали те,
кто любят до утра потусить, а потом до обеда поспать, но что-
бы это выглядело прилично. Не существует этих мифических
«сов», мы все по природе «жаворонки»167.
В следующий раз, когда будете засиживаться до двух
ночи в «интернетах этих ваших», аргументируя поздний сон
тем, что вы продуктивнее ночью — окститесь! Попробуйте
спать 8 часов в день и просыпаться в 5 утра. Внезапно окажет-
ся, что вы — «латентный жаворонок»!
Обнаружена корреляция между ночными сменами и диагно-
стированной онкологией. Всемирная организация здраво-
охранения признала ночную работу канцерогеном, и люди,
которые работают ночью, имеют право требовать надбавку
за опасные условия труда168, 169. Нарушение циркадных ритмов
разрушительно влияет даже на ДНК, и это веский повод спать,
когда за окном темно170, 171, 172.
87
Таблетки мелатонина — если на утро нет планов
Таблетка мелатонина — в целом довольно безопасный
способ уснуть, и многие себя нещадно пичкают этим препа-
ратом. Я бы не рекомендовал злоупотреблять им. Таблетки
лучше приберечь для исключительных ситуаций. Например,
резкой смены часовых поясов и сбоя циркадных ритмов.
С одной стороны, к этим таблеткам нет привыкания,
и собственный мелатонин вырабатываться не перестает173,
174
. Но с мелатонином в таблетках есть одна проблема: эти
добавки из-за своей безвредности (как и весь рынок БАДов
и витаминов) особо не регулируются и плохо проверяются175.
Таблетки, у которых написано на упаковке, что они содержат
3,5 мг, иногда содержат и 15 мг. Человек думает: съем полта-
блеточки, чтобы нормально уснуть, а то завтра с утра совеща-
ние и надо быть бодрым. Но просыпается на следующий день
в полдень, когда совещание давно закончилось. Поэтому я бы
не советовал сильно на таблетки полагаться.
Это условно говоря, конечно. Ведь на самом деле мела-
тонин, в среднем, удлиняет продолжительность сна всего на 8
минут176. Еще одна причина отложить таблетки подальше.
Мелатонин работает циклично, поднимается и опуска-
ется в одно и то же время. Если взять за правило каждый день
ложиться в кровать в одно и то же время, то забудете про бес-
сонницу, и таблетки никакие не будут нужны.
Итак, как быстро уснуть?
Есть несколько советов, которые помогут лечь вовремя
и улучшить качество сна:
Не пытайтесь перестроить организм за день
«Я всегда вставал в двенадцать дня, а с завтрашнего дня
встаю в семь утра», — звучит круто и амбициозно, но ничего
88
путного из этой затеи не выйдет. Раз проснетесь разбитыми
и из-за недосыпа будете ходить по офису весь день, как зомби,
второй — то же самое, а на третий проспите до обеда.
Резко лечь пораньше тоже не получится. Ложиться нуж-
но не раньше чем через четырнадцать часов после подъема,
а иначе тело не успеет утомиться и набрать мелатонина. Про-
снувшемуся в двенадцать дня, не удастся в тот же день уснуть
в девять вечера. По крайней мере естественным способом.
Практика показывает, что резкие изменения практи-
чески никогда не закрепляются177. Рекомендую каждый день
просыпаться на десять минут пораньше. Вставали в 10 утра,
но хотите вставать в 5:00? Завтра встаньте в 9:50, через день
в 9:40, потом в 9:30 и так далее. Возможно, процесс будет дол-
гим, но только так можно сохранить долгосрочный результат.
Свет
Рекомендуется спать в кромешной темноте. Никаких
светильников, ночников или фонарей за окном (плотные
шторы вам в руки).
Плюс важно исключить источники голубого света
за час-два перед сном. Поэтому, когда мне попадается ре-
клама какого-нибудь телевизора «наш дисплей — самый яр-
кий!», я думаю: «Ну, сейчас народ вообще спать перестанет».
Природой так задумано, что рецепторы в глазах считают го-
лубой свет сигналом к бодрствованию178. Поэтому днем нам
не спится — цвет неба сигналит, что сейчас время не для сна,
«солнце еще высоко». Особенность дисплеев, телефонов,
телевизоров и мониторов, с которыми так трудно расстать-
ся, — все они источники голубого цвета179. Это хорошо в те-
чение дня, ведь после дозы голубого света, уровень мелатони-
на идет вниз и сон уходит180, 181, 182.
89
Лайфхак
Чем дальше от окна и солнечного света находится рабочий
стол — тем ниже работоспособность183. Люди, которые вы-
бирают тихое и удаленное рабочее место в уголочке, спят там
крепче во время работы. Если нет задачи в офисе выспаться,
то нужно или стол пододвинуть поближе к окну или в обед
выходить прогуляться полчаса на солнышке. Даже если па-
смурная погода — гуляйте! Сквозь облака свет все равно к нам
пробивается и бодрит184.
Практически все девайсы имеют функцию «ночной

режим». Если нет встроенной опции — скачайте специаль-
ное приложение. Иначе, пользуясь девайсом перед сном,
вы лупите по глазам голубым светом и даете мозгу команду:
«Не спать!». Мелатонин тут же покорно отступает, и сна вам
не видать до следующего мелатонинового окна.
Лайфхак
Для тех, кто любит позалипать в телефоне перед сном и потом
не может уснуть. У меня на телефоне за пару часов до сна вклю-
чается черно-белый режим. Сидеть в черно-белом телефоне
вообще не кайфово. Даже над смешными мемасами не смеешь-
ся и больше пары минут смотреть их неинтересно. Хотя, если
они цветные, — никогда ты их через две минуты не закроешь.
Что-то в мозгу черно-белые режим меняет.
Нет смысла пытаться уснуть, если сон не идет

Не получается уснуть — сдайтесь. Тот поезд уже ушел.
Встаньте и позанимайтесь чем-то полезным (но сначала убе-
дитесь, что это «полезное» не находится в списке «запрещен-
ки» перед сном). Об этом же говорят и ученые, которые из-
учают сон — не лежите в кровати, если не удается уснуть185,
90
. Кровать должна ассоциироваться только со сном и сек-
186
сом. В ней не нужно смотреть сериал, есть пиццу, пить кофе

по утрам, ворочаться и мучиться во время бессонницы. Это
очень важный момент, потому что психологически наши ас-
социации с кроватью тоже влияют на уровень мелатонина.
Лампочки: да будет свет!
В Питере, в моем родном Нижневартовске и еще в не-
скольких городах есть такое явление, как «белые ночи». Ту-
ристам нравится, а для жителей — ничего хорошего187. То же
самое и с длинными темными ночами зимой. В идеале —
жить на экваторе, где в течение года продолжительность дня
и ночи не меняется188. Остальным приходится подстраивать-
ся под природные циклы, а это неудобно.
Нельзя давать солнцу возможность управлять нашими
циркадными ритмами и мелатонином. На лето купите плот-
ные шторы, которые защищают от света, и закрывайте их
за пару часов до сна. А на зиму запаситесь умными лампочка-
ми с постепенным увеличением яркости, которые включают-
ся по таймеру за полчаса до желаемого времени пробуждения.
Именно за полчаса до того, как вы собираетесь просыпаться.
Тогда ваше тело подготовится к пробуждению (возможно,
вы даже сами проснетесь) просто от света.
Необязательно брать самые дорогие умные лампочки.
Мы сначала купили домой дорогущие лампочки от Philips,
потом поняли, что и бюджетные Xiaomi работают не хуже.
Принять горячий душ перед сном и не забыть выключить
батареи
Горячий душ нужен для того, чтобы (как бы парадок-
сально это ни звучало) охладиться: кровь приливает к ка-
пиллярам кожи и приносит с собой тепло из середины тела,
91
за счет чего наступает охлаждение189. Любители экстрима
перед сном принимают холодный или даже ледяной душ,
но оздоровительные практики лучше приберечь на утро. Хо-
лодная вода повышает уровень гормона стресса кортизола190,
а кортизол — враг сна191, 192, 193.
Когда человек жил в пещере, у него ночью было холод-
но, а днем — тепло. И до сих пор нам нужна холодная темпе-
ратура в комнате, чтобы уснуть, и теплая, чтобы проснуться.
Вечером лучше хорошенько проветрить спальню до темпера-
туры 17–18 градусов194. А потом настроить батареи так, что-
бы к утру температура была 22–23 градуса (если что, имеется
в виду плюсовая температура)195.
Засыпать на высокой подушке и матрасе
Многие готовы потратить уйму времени на поиск иде-
ального дивана, чтобы пару часиков поваляться и посмотреть
телевизор. Я бы рекомендовал с не меньшим трепетом выби-
рать матрас с подушкой, ведь мы проводим во сне минимум
восемь часов в день (это треть жизни).
А тщательно подобранная по высоте подушка позволит
меньше храпеть196. Поэкспериментируйте с подушками с раз-
ной высотой. Быть может, близкие дома скажут вам за это
спасибо!
Не есть за три часа до сна
Переваривание еды — работа непростая. Спать хочет
не только мозг, но и тело человека. А если вы перед сном заки-
нете в себя жареную курочку, то может и уснете, но организму
отдыхать будет некогда, так как эту курочку ему придется пе-
реваривать какое-то время, прежде чем угомониться197. Даже
стакан молока перед сном — это калории, а нужен абсолют-
92
ный ноль. Идеальная еда перед сном — это вода, но немного,
чтобы ночью не бегать в туалет.
Не заниматься спортом перед сном
Спорт, как и холодный душ, резко повышает кортизол198.
Некоторые говорят: «Я в тренажерке позанимался и потом
спал как убитый». А мог бы днем позаниматься и спал бы
не хуже. Плюс тело за ночь тоже бы отдохнуло.
Будь аристократом: начни утро с шампанского
Я сам от алкоголя полностью отказался, пью только
безалкогольное пиво. Но для тех, кто позволяет себе алко-
голь, у меня есть дикий лайфхак: не пейте его после полудня.
То есть — пейте до!
Алкоголь убивает хороший сон (как и наркотики)199.
Вы можете провести в кровати хоть десять часов после возли-
яний, но все это время будет лишь легкая фаза сна. Глубокая
фаза, во время которой выводятся лошадиные дозы аденози-
на, вам не светит. Фактически это сон без сна.
Считать, что легкие наркотики и алкоголь помогают
уснуть, — это вредное заблуждение. Если кто-то не может
уснуть без бокала красного, — это алкоголизм, а не попытка
помочь себе уснуть. На аргументы: мол, якобы существуют
исследования200, доказывающие, что красное вино полезно,
я отвечаю: «Ешьте виноград, из которого красное вино дела-
ют, — он еще полезнее». Сейчас делают вкусные безалкоголь-
ные напитки — рекомендую попробовать. Может, и не захо-
чется больше алкоголь пить.
Звуки
Спать нужно в абсолютной тишине. Меня пугает аб-
сурдная реклама приложений с аудиокнигами и подкаста-
93
ми, которые якобы приятно послушать перед сном: «Вклю-
чите подкастик или книжку — и засыпайте на здоровье».
Ни в коем случае! Это же прямой вред сну. Засыпать под шум
нельзя201, 202, 203. Никаких подкастов, аудиокниг или музыки.
Недавно знакомый сказал, мол, я начал слушать под-
касты перед сном, засыпаю прекрасно. Я его спрашиваю:
«А у тебя в последнее время не было проблем с краткосроч-
ной памятью?». — «А, да, забывать начал». — «Ну, как бы
тебе сказать помягче. В общем, хватит слушать подкасты пе-
ред сном».
Кофеин
Я сам с утра выпиваю пару чашек кофе с соевым моло-
ком. Про кофе ничего плохого сказать не могу. Серьезные ме-
таисследования утверждают, что кофе до трех-четырех чашек
в день — это полезный продукт204, 205. Но стоит избегать ко-
феина после полудня206, потому что распад кофе в организме
составляет порядка восьми часов207. Предположим, человек
выпил чашку кофе в четыре часа дня и только после полуно-
чи его «отпустит». Кофеин бодрит и забивает рецепторы,
которые отвечают за то, чтобы показывать насколько человек
утомлен. Мозг не понимает, что уровень аденозина уже высо-
кий. Человек чувствует усталость, но в мозг сигнал об устало-
сти не проходит и уснуть не получается.
Почему-то люди думают, что кофеин есть только в кофе.
Он еще и в газировках есть, и в энергетиках, и в чае. В неко-
торых сортах чая кофеина больше, чем в кофе208. После обе-
да я лично пью только воду, травяные чаи или белый чай без
кофеина. Иногда могу себе позволить кофе без кофеина —
но с ним нужно быть осторожнее, в нем хоть и в десять раз
меньше кофеина, но он все равно есть.
94
А как проснуться?
Герой книги «Блуда и МУДО»209 пермского писателя
Алексея Иванова говорит: «Я утром просыпаюсь — и у меня
шок». Что-то мне подсказывает, что просыпается он при по-
мощи будильника, а это серьезная нагрузка на сердечно-сосу-
дистую систему210. Лучше найти другой способ просыпаться.
Например, от того, что стало светло — автоматически откры-
лись шторы или включились лампочки (только не как на до-
просах в КГБ в американских фильмах). Я сам просыпаюсь
при помощи фитнес-браслета — утром он тихонько вибриру-
ет. Не будит жену, только меня.
Если вы храните верность будильнику, заклинаю об од-
ном — сразу вставайте, не переводите его несколько раз. Ина-
че вы с утра устраиваете организму ужасный стрессняк:
он только что спал, а вы ему: «Ну-ка! Качай кровь быстрей!
Мы в опасности, работай давай!». И так пять раз подряд с пе-
риодичностью в несколько минут.
А жить когда?
Когда я проповедую среди знакомых вставать в пять утра
и ложиться в девять вечера, самый популярный вопрос:
— А как же социальная жизнь?! Ведь все самое интересное
начинается после девяти вечера!
— Что конкретно «самого интересного» начинается после
девяти? — спрашиваю.
Нет ответа. Потому что в кино можно успеть до девяти
вечера, концерты и спектакли тоже к этому времени заканчи-
ваются. Да и с друзьями вполне успеваем посидеть в рестора-
не и пообщаться. С возрастом приоритеты меняются (сказал
это, как старый дед, но уж как есть). Конечно, бывает, что охо-
95
та посидеть до полуночи, но на следующий день я снова лягу
в девять вечера и спокойно усну.
Сон — это не привилегия, это необходимость.
Не выспавшись, не получится ни сбросить вес, ни накачать
мышцы, ни разобраться с продуктивностью, ни обрести по-
кой внутри. Советы выше — максимально простые в реали-
зации. Попробуйте начать их применять, и качество жизни
резко улучшится!
Лишний вес
Один из моментов, который лишает людей счастья каж-
дый день, — это лишние килограммы вокруг талии. Часто,
люди пытаются с этим справиться — и у них не получается.
Знакомо? Потеря самооценки из-за неидеальной фигуры,
часы в тренажерном зале — и все без проку. А все до предель-
ного просто. Как говорил кот из Простоквашино: «Непра-
вильно ты, Дядя Федор, бутерброд ешь»211.
Общепринятые способы сброса веса не работают и не мо-
гут работать, учеными это доказано! И все же один простой
способ избавиться от лишних килограммов существует. Да,
это произойдет не так быстро, как на выматывающих диетах,
зато результат закрепится надолго. В главах ниже я поведаю
вам об основных концептах сброса веса, которые необходимо
знать, чтобы перестать мучить свое тело и начать петь с ним
в унисон.
Расскажу вам случай из жизни. Мой знакомый скинул
25 килограмм за полгода. Говорит, что вообще несложно —
исключил углеводы, полуфабрикаты, животные продукты
и стал фрукторианцем (ел одни фрукты). Результат впечатля-
ющий: минус четверть центнера за шесть месяцев. Что важ-
но — чувствует себя прекрасно.
96
Ага, попались! Саечка за испуг! Это так не работает.
Звучит правдоподобно, но в корне неверно. Я даже подсказ-
ку дал: «случай из жизни» — это название популярного
и вредного когнитивного искажения (подробнее в части про
рациональное мышление). Не слушайте истории других лю-
дей о том, как они похудели или набрали мышечную массу
из-за двух ошибок: «ошибка выжившего» и «ошибка недо-
сказанности» — перечитайте определения в начале книги!
Ориентируясь на опыт одного человека, мы игнорируем
опыт всех остальных. Упс, похоже, что я только что обрушил
рынок бизнес литературы. Не пытаюсь обесценить успешный
опыт, но нельзя игнорировать роль удачи и счастливого слу-
чая, когда речь про бизнес. Невозможно шаг за шагом повто-
рить чужие действия и получить тот же результат.
Вы скажите, что в случае со спортом и питанием —
можно, ведь это система и труд. Да, но и здесь есть генети-
ческая лотерея. На то она и лотерея, что не все выигрывают.
Некоторым повезло — могут есть что угодно и не толстеть.
Или есть — и все уходит в мышцы. Но мы это уже проходи-
ли: если где и есть лотерея с микропроцентом выигравших,
то мы в него точно не попадем. А вот ваш тренер легко мо-
жет оказаться таким счастливчиком. Вы за ним повторяете —
а толку никакого.
Когда победитель рассказывает о том, как добился успе-
ха, то зачастую по какой-то причине не упоминает некото-
рые факты и упускает важные ключевые моменты. Забыл или
специально — неважно. Пусть останется на его совести. На-
пример, сильно раскачанный мужик говорит: «Ребята, ешьте
куриные грудки по утрам с бурым рисом и делайте силовые
тренировки — будете таким же сильными и накаченными,
как я!». А сам колет себе стероиды, но об этом никому не го-
97
ворит. Те, кто его слушают, давятся курицей с рисом — и по-
чему-то набирают жир, а не мышцы.
Есть еще такой момент. Метаболизм и вообще реакция
организма на диеты и спорт постоянно меняются212, 213, 214. То,
что работало, когда мне было восемнадцать лет, не сработало
в 25 и навредит, когда мне перевалит за 45. Помню, я до во-
семнадцати лет ел все что хотел и оставался худощавым па-
реньком. А потом метаболизм изменился, и я, при прежнем
образе жизни, вдруг набрал больше двадцати кило. Пытаться
следовать советам человека, с которым у вас разница в воз-
расте, стиле жизни и куче других параметров, — пустая трата
времени и нервов. Так что когда кто-то зажигательно расска-
зывает про свой опыт похудения, переход на интервальное
питание или диету — не поддавайтесь чарам и повторяйте
про себя как мантру: «Это просто чужой опыт!»
Что же делать, чтобы не быть обманутыми?
Перестать слепо верить блогерам и начать читать науч-
ные исследования. Каждое исследование — это проанализи-
рованный опыт сотен, иногда тысяч людей. Выводы ученых —
усредненные и потому подойдут большинству, независимо
от пола и возраста.
Исследования на тему сбалансированного питания —
единственный способ гарантированно сбрасывать вес и на-
бирать массу. Услышали, что ваш кумир ссылается на каки-
е-то научные источники — не поленитесь их найти и лично
почитать. Вполне возможно, он занимается «черрипикин-
гом» (от англ. cherry picking — логическая ошибка, суть кото-
рой в том, что человек отбирает только экспериментальные
результаты, которые подтверждают его мнение, и игнорирует
остальные) и раскрывает не все карты.
98
Любые статьи и видео на основе научных исследова-
ний — это всего лишь вольная интерпретация результатов ра-
боты ученых. Читайте исследования сами. Абстракты (крат-
кое содержание исследования и выводы из него) написаны
максимально понятным языком, чтобы люди без докторской
степени могли в них разобраться (подробнее об этом — в ча-
сти про рациональное мышление).
Толстым можно забить на спорт
Когда человек с лишним весом задумывается о том, что-
бы привести себя в хорошую форму, то первый совет, кото-
рый он слышит со всех сторон: «Занимайся спортом! Бегай,
плавай, делай кардио». Я сам был человеком, которому это
говорили и который следовал глупым рекомендациям: бегал
со своими 97 кило, из которых почти двадцать были лишние.
Кроме того, активно пробовал разные прибамбасы: четыре
раза в неделю ходил в тренажерку на силовые тренировки
и следовал модным диетам (средиземноморской и низкоу-
глеводной, например). Естественно, ни тренажерка, ни дие-
ты желаемого результата не давали, а от бега у меня болели
колени, но я думал это рост и нужно продолжать через боль.
Как же я ошибался!
Теперь точно знаю — не нужно бегать через боль и во-
обще заниматься тем, что доставляет дискомфорт. Полным
людям можно спокойно забить на спорт, пока не похудеют,
но не потому, что ситуация безнадежная, а по другой причине.
Силовые тренировки пригодятся для набора мышечной мас-
сы, но никак не для сброса веса. А кардио с большим количе-
ством лишнего веса даже вредит. У человека с лишним весом
каждая прогулка — это кардио215, 216, 217. Вся его жизнь — это
кардио. Человеку с пузом дойти до кубиков можно только че-
рез остановку «талия».
99
Но я приберег еще один аргумент против спорта. Есть
пачка исследований о том, что спорт не способствует сбро-
су веса, а наоборот, помогает его набирать218, 219, 220, 221, 222, 223, 224.
Повышается физическая активность — растет аппетит, чем
больше ешь — тем больше толстеешь. Полным людям не реко-
мендуется даже думать о спорте. Доказано, что от одних толь-
ко мыслей о тренировке появляется желание что-то съесть225.
Для начала достаточно выдохнуть и добросовестно счи-
тать калории, чтобы привести вес в норму226. Поверьте, ор-
ганизм и сам пытается активно сбросить вес, чтобы выжить.
Просто не мешайте ему лишними калориями и физической
нагрузкой, которая разжигает аппетит. Возьмите питание под
контроль и спокойно худейте. А потом, если захочется круто
выглядеть, можно и попотеть в качалке, и кардио поделать.
Хочу этот момент еще раз отдельно закрепить: вес сбра-
сывается не спортом, а питанием и только питанием. Про-
стая физика: количество калорий входящих минус количе-
ство калорий сожженных. Закон сохранения энергии. Иначе
это не работает. Есть дефицит — худеете. Профицит — наби-
раете вес. Но об этом чуть дальше.
«Резать к чертовой матери, не дожидаясь
перитонита»
Есть разные способы борьбы с лишним весом. В том
числе хирургические. Одна из самых популярных операций
в Южной Америке — врачи берут у пациентки жир из раз-
ных мест, где его быть не должно, и вкачивают в ягодицы227, 228.
Называется «Бразильская подтяжка ягодиц». Большая попа
в тех местах — это культовый символ. Я лично «бразильскую
подтяжку ягодиц» не рекомендую — это стрельба из базуки
по голубям. Человек вырезает из себя кусочки тела, которые
не восстановятся, а другие кусочки (все еще «толстые») про-
100
должают набирать массу. Ведь когда человек набирает лиш-
ний вес, у него не увеличивается количество жировых клеток.
Просто сами клетки становятся «жирнее», набирая массу.
А когда человек худеет — худеют и эти клетки, а не уменьша-
ется их количество229, 230.
Есть еще вариант: уменьшение пищеварительного трак-
та — это когда в желудок закидывают специальную емкость,
которая забивает часть желудка и человек не может много
съесть231. Тоже так себе удовольствие.
Байпас — это изменения анатомии путей желудоч-
но-кишечного тракта, когда еда попадает в кишечник, минуя
часть пищевода232. Человек ест, а еда не успевает всасываться.
Но ложиться под нож только для того, чтобы продолжать пи-
таться бургерами каждый день? Это как-то странно.
Чаще всего можно обойтись без хирургического вмеша-
тельства. Есть, конечно, неврологические заболевания, кото-
рые приводят к набору или потере веса233, 234. Такому человеку
не скажешь: «перестань есть» или «начни есть». Ему стоит
обратиться к врачу. К счастью, у большинства читателей этой
книги потеря лишнего веса сводится к нескольким неслож-
ным рекомендациям по питанию, которые научно подтверж-
дены и реально работают.
Питание, добавки и БАДы
Забудьте все, что вы знаете о диетах

Вообще-то на диетах можно круто сбросить вес или
набрать мышечную массу. Мы начинаем следить за тем, что
едим, и за количеством съеденного, тщательно выбираем
продукты, сами готовим, а не ходим по «макдакам», — это
хорошо. Но результат от диеты — временный. Рано или позд-
но диета заканчивается, и человек на радостях опять поедает
101
все подряд — особенно то, в чем отказывал себе во время дие-
ты. И набирает назад потерянные килограммы (если не боль-
ше)235. Причем, теряет вес вместе с мышечной массой (если
она была), а набирает — с жировой236, 237. Диеты — штука ко-
варная, перекосов на всех хватит.
Думаю, каждый, кто следовал диетам, знает: первый
месяц-два человек от нее без ума, результаты отличные, а по-
том вес выходит на плато и не движется. Это может тянуться
полгода, год, два, человек ненавидит себя, разочаровывается
в здоровом образе жизни, диетах и спорте. Я так долго не стал
ждать. Увидев, что пару-тройку месяцев нет результатов, хотя
делаю все, что предписывают тренеры и диетологи, понял,
что пора окунуться в ЗОЖ-тему с головой, и стал читать «эти
ваши интернеты».
Если просто гуглить тему «снижение веса», то можно
столько всякой чуши и конфликтующих теорий начитаться,
что голова кругом. Я пробовал десятки модных и популяр-
ных штук на своем теле, чтобы похудеть и прийти в форму,
но они не работали. Как так? Все же говорят, что должно сра-
ботать!
Тут я вспомнил профессора, который в университете
учил нас сомневаться в научно-популярных статьях, и стал
искать первоисточники — серьезные научные исследова-
ния. Первое, что решил проверить, — работает ли кетодие-
та. Оказалось, я был не первый, кто задался таким вопросом.
Множество ученых уже провели клинические исследования
и сделали выводы: в короткой перспективе кетодиета работа-
ет, а в долгосрочной — нет238, 239, 240. Более того, люди, которые
убирали что-то из рациона (например, жиры или углеводы),
теряли вес хуже, чем те, кто просто сбалансировано питался.
Начинаешь вникать и понимаешь, насколько антинаучны не-
которые рекомендации.
102
Разбираться оказалось выгодно. За два с половиной года
я потерял девятнадцать килограмм без истязаний себя в тре-
нажерном зале и жестких ограничений в питании. О своем
опыте опубликовал материал на vc.ru, и он мгновенно вышел
в топ241. В нем я перечислил простые правила, которым стоит
придерживаться, чтобы эффективно терять вес. Статья пол-
ностью основана на научных исследованиях, которые я сам
нашел и изучил.
В итоге оказалось, что единственное, что работает, —
это считать калории и создавать их дефицит. А самый про-
стой и безопасный способ обеспечить дефицит калорий —
интервальное голодание, о нем и поговорим!
Для фильма «Далласский клуб покупателей» актер Мэтью
Макконахи похудел с 85 до 61 кг242. Он терял три кило в не-
делю. Его диета состояла из 140 грамм рыбы на обед и ужин
с небольшим количеством овощей и яичных белков на завтрак.
В качестве десерта он позволял себе небольшое количество пу-
динга из тапиоки. Если решились, готовьтесь: вы будете вечно
голодными, сонными, быстро устающими и обессиленными.
Кроме того, Мэтью завязал с поднятием тяжестей, и это по-
могло ему уменьшить мышечную массу и сбросить еще больше
веса. Но самым неожиданным пунктом его питания оказалось
вино: его можно было пить сколько влезет.
Интервальное голодание — в чем суть

Самое простое описание этого похода — это «ешь
какое-то время нормально, а какое-то время вообще
не ешь». Существуют разные схемы интервального голода-
ния, но мы сосредоточимся на TRE (“Time-Restricted Eating”
или «Ограниченное по времени питание»). Именно этот тип
103
интервального голодания мне показался наименее сложным
и наиболее простым в интеграции в повседневную жизнь.
Ограниченное по времени питание — это, может, и зву-
чит ужасно, но это не голодание в прямом смысле, а всего
лишь ограничение окна приема пищи. Суть его в том, что че-
ловек ест в течение четырех-десяти часов, а остальное время
потребляет ноль калорий, только водичка и чаек. Поэтому
я бы этот метод назвал не интервальным голоданием, а ин-
тервальным питанием.
Наш голод регулируется гормоном грелин. Грелин —
это стимулятор аппетита, сигнализирует мозгу о голоде243.
Уровень грелина повышается, когда желудок пуст, и снижа-
ется после еды. А вот уровень лептина после еды растет244 —
он подавляет аппетит и сообщает мозгу о насыщении245.
А знаете, что самое крутое? Грелин — это цикличный
гормон, он работает с циркадными ритмами, выстреливая
каждый день в одно и то же время. Цикличность грелина пе-
рестраивается очень быстро246. Достаточно несколько дней
придерживаться интервального питания, грелин приспосо-
бится и не будет вырабатываться в то время, когда вы не пла-
нируете есть. И чувство голода не будет больше вас мучать
в ненужные часы.
Ограничение окна приема пищи для сброса веса работа-
ет в ста процентах случаев — это доказывают и исследования,
и практика247, 248, 249, 250, 251, 252. За четыре-восемь часов много
не съесть, потому что не успеваешь проголодаться (ну, кро-
ме уникальных случаев, конечно). А остальное время — чай
и вода.
Мне иногда говорят: «Ха, потерял девятнадцать кило
за 2,5 года! Ну, и в чем заслуга? Это же меньше килограмма
в месяц, а некоторые за месяц теряют двадцать килограмм.
Вот это настоящие мужики!». Да, мои кило, может, и смеш-
104
но выглядят на их фоне, но зато я до сих пор не набрал об-
ратно. В сбросе веса важна не скорость, а стабильность. При
интервальном питании не нужно постоянно себя одергивать
«я же худею», и тщательно выбирать еду. Я иногда ем нез-
доровую пищу и веганское мороженое перед сном, а когда
родился ребенок — почти полгода не занимался спортом.
Прокачусь на велике до магазина — записываю себе: «сделал
кардио, молодец». И ни кило не набрал. Просто потому, что
ел в течение восьмичасового окна.
Есть забавные исследования, на которые часто ссы-
лаются, пытаясь доказать неэффективность этой системы
питания253. Мол, вот смотрите: люди ограничивали себя
и не худели. Начинаешь вчитываться, оказывается, участники
эксперимента ели в течение восьми часов большую часть сво-
ей еды, а остальное время — снекали: тут сто калорий, там
двести. Смотришь и думаешь: ну, камон. Это не интерваль-
ное голодание, а интервальное недоедание.
Вредный миф: «От голодания возникает

язва желудка»
Это неправда254. Желудочный сок — это, в том числе, и кис-
лота, которая расщепляет еду. Желудок создан таким образом,
чтобы кислота не разъедала его стенки. Появлению язвы же-
лудка способствует воспаление, вызванное патогенами (ми-
кроорганизмами), которые увеличивают продукцию кислоты.
Но к голоданию или интервальному питанию это не имеет от-
ношения.
Было время, когда я вообще ел только четыре часа

в день — в таком режиме продержался полгода. Сейчас при-
шел к такому графику: с двенадцати до семи вечера ем (мак-
симум два раза), а следующие семнадцать часов голодаю.
105
Правда, положа руку на сердце, признаюсь: пью утром кофе
с соевым молоком. Вообще-то это против правил, но я так
делаю — позволяю себе 10–15 ккал вне окна. Кофе с молоком
меня заряжает и помогает следующие семь часов до завтрака
(который у меня в двенадцать дня) провести без еды, не стра-
дая ни физически, ни психологически.
Есть масса экспериментов, доказывающих полезность
интервального питания для организма человека255, 256, 257. Мы-
шам оно увеличивает продолжительность жизни на треть.
Непонятно, сказывается ли на людях так же эффективно,
но результат впечатляющий.
Интервальное голодание — в чем польза
• В состоянии голода или недоедания тело производит ке-

тоны — эти вещества способствуют переработке жира
в энергию258
• Большую часть суток в организм поступает ноль калорий;
когда организм не занят перевариванием, он занимается
очищением и восстановлением
• Результат в потере веса закрепляется надолго259
Наконец-то пригодятся школьные уроки математики

Прийти в хорошую физическую форму можно и без
поддержки тренера и личного повара. Эти ребята, конечно,
сильно помогут и ускорят процесс, но достичь желаемого
результата удается и самостоятельно. Самое главное — осве-
жить знания по математике (школа, первый класс) и начать
считать калории. Главное условие: тратить больше калорий,
чем съедать. Для этого и нужно их считать.
Когда говоришь, что все сводится к ограничению ка-
лорий, у большинства подобная рекомендация доверия
106
не вызывает — слишком простая. Примерно как «прило-
жить подорожник при приступе эпилепсии» и «в полнолу-
ние оставить на подоконнике кошелек, чтобы разбогатеть».
Но вообще-то в подсчете калорий нет никакой магии. Логика
простая: дефицит ккал — худеем, профицит — набираем вес.
Собственно, большинство диет первое время работает только
потому, что человек снижает количество потребляемых кало-
рий.
К сожалению, многие ограничивают потребление кало-
рий неправильно. Например, фрукторианцы. Фрукты — это
классно. В них куча антиоксидантов, а калорий — минимум.
Забиваешь желудок большим количеством еды, но она низко-
калорийная и, естественно, худеешь. Но без баланса жиров,
углеводов и протеинов это ненадолго. Организм будет посы-
лать сигналы в мозг: «Хьюстон, у нас проблемы», — и закон-
чится эпопея банальным срывом, обжираловкой и чувством
вины.
Большая ошибка считать, что важно не количество кало-
рий, а только их качество: «Я съем три тысячи калорий про-
теина, и у меня вместо жира вырастут мышцы». Так не быва-
ет. Не будет три тысячи ккал протеина без пяти тысяч ккал
углеводов и жиров260. Даже в протеиновой пудре, есть угле-
воды. И пять куриных грудок, приготовленных на гриле без
масла, — это тоже калории и глупо рассчитывать, что они мо-
ментально всосутся в мышцы, а не отложатся на боках. Будешь
есть одни куриные грудки — станешь толстым, а не качком.
Ученые давно развенчали миф про качественные калории261.
Все калории созданы одинаково, нет хороших и плохих.
Подсчет калорий развенчивает еще одно опасное заблу-
ждение — о том, как важно себя достойно вознаградить за ад-
ские труды на пути к стройности. Тем более, что, как прави-
ло, вознаграждение выглядит, как пончик в сахарной глазури,
107
а не листик салата. Но кто в курсе, что этот самый пончик
сводит на нет усилия в зале? Большинство спортсменов-лю-
бителей даже не представляют, как ничтожно мало (по срав-
нению, с тортиками и бургерами) спорт сжигает калорий262.
Особенно тренажерка — просто мизер, и результаты в плане
сжигания жира — смехотворные. Сами подумайте: работа
с тяжелыми весами — это один подход и потом отдых, чтобы
мышцы восстановились. Удача, если за тренировку удастся
сжечь хотя бы сто пятьдесят ккал.
Вредный миф: «Чудодейственное протеи-

новое окно»
Качки после тренировки трясут в раздевалке протеиновые
шейки, чтобы поскорее выпить. А некоторые пьют их прямо
во время тренировки. Однако протеиновое окно — это ди-
кий миф. Еда переваривается примерно за сутки. Проверить
нетрудно — съешьте свеклу и посмотрите, когда она вас по-
кинет (это сложно не заметить). Протеины тоже всасываются
в кровь в течение дня. В какое время дня человек съест проте-
ины, жиры или углеводы — не влияет ни на что263, 264, 265, 266, 267.
Кардио в плане борьбы с лишним весом эффективнее,

но я бы тоже не советовал сильно обольщаться. Не поленитесь
нагуглить табличку — вводите возраст, вес, время бега и ско-
рость, и окажется, что за час бега сожгли 450 ккал268. А один
шоколадный пончик — это 452 ккал на 100 г269. То есть час
работы коту под хвост и еще плюс два ккал. Как если был
алкоголик день не пил алкоголь, а потом, чтобы себя поощ-
рить, — ушел в запой.
В Канаде в любом фастфуде на каждой булочке написано,
сколько в ней калорий, но люди предпочитают не вникать270,
271
. С одной стороны, это их личный выбор — закрывать глаза
на очевидные вещи. С другой — я не сбрасываю со счетов эф-
108
фективную промывку мозгов в некоторых странах. В Японии
и Азии почему-то меньше полных людей. И на генетику не со-
шлешься — в той же Америке азиатов с лишним весом хвата-
ет. Может, конечно, ошибка выборки (это когда количество
«подопытных» слишком мало и шансы получить определен-
ный тип людей без репрезентативности высок — но об этом
больше в части про рациональное мышление), я просто де-
люсь наблюдениями.
Будьте мелочными
Если вы считаете калории и не худеете — значит, счита-
ете не все или у вас профицит калорий. Невозможно сохра-
нять лишний вес при дефиците272, 273. Считая калории, важно
учитывать каждую чипсинку или орешек, которые перехвати-
ли у коллеги со стола. А иначе будет как с теми, кто весит под
центнер, а ест шестьсот ккал в день. «Дружище, какие шесть-
сот калорий? Ты бы сейчас выглядел как узник Освенцима».
Человек, который потребляет в день всего шестьсот ккал, те-
ряет все — массу скелета, мышц, жира. Потом выясняется,
что в шестьсот ккал не вошли шоколадные батончики по до-
роге на работу, упаковка соленых орешков в перерыв и пачка
чипсов. «Ну, чипсы вообще легкие, как перышки. Их-то за-
чем считать?». А там в одной пачке 545 ккал274! Сколько это
часов бега, напомните?
Хочешь похудеть — ложись спать
Один из лучших советов, который можно дать человеку
с лишним весом, — правильно настроить свой сон (смотрите
главы про улучшение качества сна). Вкратце опишу послед-
ствия недосыпа:
109
Гормональные сбои275, 276, 277, 278, 279
Недостаток сна влияет на гормоны, которые отвечают
за ощущение голода и насыщения. При недосыпе уровень
лептина снижается, а уровень грелина растет280. Мозг получа-
ет информацию о том, что энергии мало, поэтому после еды
очень быстро проходит чувство насыщения и снова возникает
голод.
Кроме того, от недосыпа повышается уровень гормо-
на стресса кортизола, и это тоже повышает аппетит281.
Нарушается углеводный обмен282, 283
Плохой сон порой приводит к инсулинорезистентно-
сти, когда клетки мышц, жира и печени не реагируют на ин-
сулин нужным образом и не способны извлекать глюкозу
из крови. В результате поджелудочная железа производит
больше инсулина, чтобы помочь глюкозе проникнуть в клет-
ки. В свою очередь, избыток инсулина вызывает чувство го-
лода, и организм сохраняет больше калорий в виде жира.
Неконтролируемая инсулинорезистентность со временем
приводит к набору веса и диабету второго типа284, 285, 286, 287, 288.
Растет тяга к нездоровой пище289
Некоторые ученые считают, что у невыспавшегося че-
ловека центры вознаграждения в мозге более восприимчивы
к еде и растет тяга к высококалорийным жирным и сладким
продуктам.
Кроме того, отсутствие сна негативно влияет на лобную
долю мозга, которая отвечает за принятие решений и само-
контроль. Из-за этого еще сложнее сделать выбор в пользу
здоровой пищи. Мозг хуже работает, и когда есть выбор меж-
ду яблоком и бургером, съедает бургер — мозг хочет сладо-
110
сти и солености, сахара и быстрых углеводов, которые дадут
энергию для выживания.
Увеличивается потребление калорий290
Люди, которые мало спят, как правило, потребляют
больше калорий. Это происходит из-за ночных перекусов
снеками и переедания. При анализе тематических исследова-
ний было установлено, что в среднем после бессонной ночи
люди потребляют на 385 килокалорий больше.
Ухудшается обмен веществ291
Есть научное предположение, что плохой сон снижает
базовый обмен веществ. Таким образом, когда вы мало или
плохо спите, организм тратит меньше энергии на функцио-
нирование. Если хотите похудеть, сделать это будет сложнее,
когда вы не высыпаетесь.
Снижаются физические показатели292
Недостаток сна вызывает усталость, снижает внимание,
способность концентрироваться и мотивацию к трениров-
кам. Достаточный сон, наоборот, повышает производитель-
ность. Это подтверждается научными экспериментами. Так
например, в американском исследовании 2011 года баскетбо-
листы в течение недели спали по десять часов каждую ночь
(вместо привычных шести-девяти)293. В результате выросла их
скорость, улучшилось время реакции и точность, а усталость
уменьшилась. Однако будьте осторожны: сон дольше 10 ча-
сов в сутки может быть связан с повышенными рисками забо-
леваний294, 295, 296, 297, 298!
Охота на ведьм
Двадцать лет назад шла атака на жиры. «Жиры делают
вас жирными», — на первый взгляд вроде логично. А если
111
изучить вопрос, окажется, что здоровому человеку необходи-
мо не менее 40–50 грамм жира в сутки299, 300. Отказ от жиров
влечет за собой проблемы с жирорастворимыми витаминами
(прежде всего с витамином Д), усвоением кальция и ряда дру-
гих минералов301.
Одним из столпов, на ком держалась мракобесная обе-
зжиренная диета, был Пьер Дюкан. В марте 2012 года Совет
врачей Франции открыто обвинил его в том, что он «дела-
ет из медицины бизнес», совершенно не заботясь о влиянии
своих советов на здоровье худеющих302. Британская ассоциа-
ция диетологов несколько лет подряд называла диету Дюкана
наиболее опасной для людей и настоятельно рекомендовала
ее избегать303.
Согласно научным исследованиям, в долгосрочном пе-
риоде диета Дюкана способна существенно вредить здоровью
и нормальному метаболизму304. Да и шоковое похудение,
вызываемое резким отказом от жиров и углеводов, не дол-
госрочно — у людей потерянный в процессе диеты вес воз-
вращается305. В январе 2014 года Дюкан был исключен из вра-
чебного реестра. А на память о тех временах нам остались
обезжиренные молоко, йогурты и прочая «0% молочка», ко-
торая популярна до сих пор.
Однако разочаровавшись в Дюкане, человечество вы-
брало нового врага — углеводы. Но ни жиры не делают нас
жирными, ни углеводы306, 307.
Людям спокойней, когда есть внешний враг, который
во всем виноват и за все в ответе, поэтому охота на ведьм будет
всегда. В нашем случае «ведьмами» становятся те или иные
пищевые элементы. Даже протеин попадал в черный список.
Помню, было исследование, доказывающее, что мыши, ко-
торые получали меньше протеина, жили дольше308, и как ре-
112
зультат: «Может, тогда не будем протеин есть?». Но вскоре
и протеиновая паника сошла на нет.
Однако не нужно ограничивать количество калорий,
не имея системы, — это приведет к срывам. Советую огра-
ничивать только время приема пищи — то есть переходить
на интервальное питание. И хорошо бы прекратить демони-
зировать отдельные питательные вещества. Одинаково полез-
ны и жиры, и углеводы, и протеины. Вопрос только количе-
ства.
Вредный миф: «После еды нельзя спать,

а нужно пойти побегать или погулять, что-
бы немедленно началось сжигание съе-
денных калорий»
Так это не работает. Хочется спать — идите и поспите. Кало-
рии равномерно тратятся в течение дня. Даже ничего не делая,
человек уже сжигает две тысячи калории в сутки309. Причем
большой процент из них сжигается благодаря работе мозга310,
311, 312
.
Два варианта ограничений
• Ограничивать объем порций и увеличивать их количество

• Ограничивать окно приема пищи
После всего того, что я прочитал на тему питания, стал
противником первого способа. Научно доказано, что неваж-
но — ест человек в сутки один раз или десять раз313, 314. Зна-
чение имеет лишь то, какое количество калорий он съедает.
Учитывая, что питаться несколько раз в день маленькими пор-
циями, — это жутко неудобно, я вообще одни минусы вижу
в такой системе. Есть фотка с митинга: вокруг сотни людей,
а в центре кадра сидит качок и ест гречку315. Митинг митин-
113
гом, а обед по расписанию. То есть свою жизнь приходится
адаптировать под приемы пищи.
Питание пять-шесть раз в день — это против физио-
логии и циркадных ритмов316, 317, 318. Тело только закончило
переваривание того, что в него поступило несколько часов
назад, и приготовилось заниматься другими процессами, как
внезапно снова поступила еда. Из-за этого и чувство голода
возникает чаще, потому что гормон голода — цикличный
и подстраивается под режим дня. Ешь два раза в день — чув-
ствуешь голод два раза в день, ешь шесть раз в день — соответ-
ственно, и голод накатывает каждые два-три часа. Я, напри-
мер, просыпаюсь в пять утра, с семи до двенадцати пью кофе
и чай и завтракаю в полдень. Мое тело уже подстроилось под
этот цикл, я не страдаю от голода и не нуждаюсь в перекусах.
Голодание
Я не сторонник голодовок, хотя такой опыт у меня есть.
После того как впервые не ел два дня, для меня стало сюрпри-
зом, что я не умер. С самого детства у меня не было ни одного
дня, когда бы я не ел. Даже представить не мог, что это воз-
можно. А тут, поголодав, не просто выжил, но даже на тре-
тий день проснулся неголодным: «А что, так можно было?».
Это значительно расширило мое представление о воз-
можностях человеческого тела. Думаю, всем стоит попробо-
вать голодание хотя бы раз, чтобы узнать о способностях сво-
его организма. За сутки негативных эффектов точно не будет.
По крайней мере я таких исследований не встречал. Наобо-
рот, в 2016 году японский ученый Йосинори Осуми получил
Нобелевскую премию за открытие процесса аутофагии, кото-
рый запускается как раз голоданием319, 320, 321.
Однако сторонником длительного воздержания
от пищи я не стал и не изнуряю себя сутками без еды, когда
114
голод на пике. Голодать долго — это неприятно и психологи-
чески тяжело. Да и нет таких бонусов от голодания, которые
бы не давало интервальное питание322, 323.
Весы — твой лучший друг
В «интернетах» гуляет мнение, что взвешиваться нужно
раз в неделю-две324, 325, 326. Мол, вес гуляет туда-сюда из-за воды
и прочих факторов, ежедневный результат нестабильный,
держится в пределах ста-двухсот грамм, и это якобы демоти-
вирует: «Я вчера правильно питался и много гулял, а сегодня
плюс триста грамм. Я потерял мотивацию и не буду больше
худеть». Так, что ли?
Научная литература однозначно выступает за то, чтобы
взвешиваться ежедневно327. Экспериментами доказано, что
люди, которые мужественно вставали на весы каждый день,
сбрасывали больше, чем те, кто решался на это раз в неделю.
Простая истина: что трекается — то выполняется. То, за чем
следишь, — становится лучше.
Зацикливаться на результате не нужно, а вот следить
за прогрессом — обязательно. Уже пару лет веду в Google
Sheets табличку, куда каждый день записываю свой вес, про-
цент жира, обхват талии, пищевое окно. Вижу, что вес пополз
наверх. Так, а почему? Потому что пищевое окно растянулось
на двенадцать часов (вместо восьми) и съел больше. Или цир-
кадные ритмы сбились и спал меньше восьми часов. Бывает,
что сбросил полкило. Что сделал? А, я же несколько дней
подряд ел в четырехчасовое окно или только один раз в день.
Есть такое понятие — скорость обратной связи. Чем
больше временной промежуток между событиями — тем
меньше мы склонны их связывать между собой. Человек ку-
рит, курит — нет обратной связи, а потом рак легких через
двадцать лет. С весом та же история. Нужно взвешиваться
115
каждый день, чтобы получить обратную связь как можно
быстрее. Не через неделю новость о том, что плюс два кило-
грамма, а уже на следующий день, что плюс полкило. Ученые
утверждают, что скорость обратной связи напрямую влияет
на то, закрепляется результат или нет328.
Что не так с витаминами?
Прежде чем купить витамины, настоятельно рекомен-
дую сдать кровь и узнать чего именно вашему организму
не хватает. Если дефицита нет — то и не надо ничего пить329.
Нашелся дефицит — купите эти конкретные витамины
и не тратьте деньги на «мульти».
С мультивитаминами одна проблема — там может
не оказаться все то, что перечислено на упаковке. Дело в том,
что даже произведенные или расфасованные с нарушения-
ми витамины не могут серьезно навредить потребителям.
Из-за этого в большинстве стран этот рынок не регулируется,
и в капсулах может оказаться что угодно330.
Производители пишут сколько чего содержится на од-
ной упаковке, но это плюс-минус, ведь их никто не контроли-
рует. Допустим, у человека дефицит витамина Д, он на всякий
случай купил упаковку «мульти», чтобы закрыть дефицит
и еще закинуться полезными витаминами. Через пару меся-
цев сдал кровь — витамин Д все еще в дефиците. Почему?
Не исключено, что пачка с витаминами дефектная: технолог,
который сварил мульти бульон, забыл добавить один мешок.
Ну, бывает. Никто же все равно не проверяет. Поэтому у про-
изводства витаминов огромная маржа: производят за цент —
продают за доллар.
116
Вредный миф: «Жиросжигающие
добавки»
Ничего подобного пока не изобрели331. Иногда производите-
ли говорят, что их продукт настолько новый, что они не успе-
ли провести исследования, доказывающие его эффективность.
Действительно, зачем время тратить на всякие глупости, да-
вайте скорей продавать людям непроверенные добавки.
Вообще-то исследования обходятся дешевле, чем расходы
на маркетинг332, 333. Если добавки реально помогают — давно
бы провели исследования и использовали результат для рекла-
мы. Если нет научных исследований — значит, и эффективно-
сти нет.
О, стресс, ты — жизнь!
Удивительно, но состояние стресса — это чрезвычай-
но полезная вещь для организма. Польза подтверждается
не только наблюдениями за людьми, но и экспериментами
на мышах: регулярно получая стресс, мыши живут дольше334.
Ученые, изучающие долгожительство, объясняют пользу
от стресса следующим образом335. У клетки есть два состоя-
ния: выживание и размножение. Когда клетка в стрессе — она
не размножается, а старается выжить и запускает процессы
восстановления. А когда все хорошо и у клетки достаточно
питательных веществ и материалов, чтобы делиться, — она
размножается, не задумываясь о восстановлении. Как вы-
вод — процессы восстановления запускает именно стресс.
Собственно, это основная причина, почему интервальное
питание работает — мы вводим организм в состояние стрес-
са и клетки переходят в режим самовосстановления, вместо
того чтобы делиться в сытом режиме.
117
Стрессом может быть некомфортно холодная комната
или некомфортная жара в сауне. Интервальное голодание,
когда организм большинство часов в день не получает еду,
заставляет организм стрессовать из-за недостатка углеводов
и других питательных веществ, и клетки обновляются. Такие
практики, как ванна со льдом, я подозреваю, тоже делаются
с целью ввести организм в стресс336.
Однако надо различать восстанавливающий стресс
от негативного. Все, что я перечислил выше, — это хоро-
ший стресс. А если вы в последний момент заскакиваете
в поезд, прибегаете в аэропорт за минуту до окончания реги-
страции и платите за интернет, когда его уже отключили, —
то получаете психологический стресс, который жизнь укора-
чивает, а не продлевает337. Привычка делать все в последнюю
секунду истощает нервную систему. Мозг работает не так, как
остальное тело, это разные процессы.
Впрочем, и не каждая нагрузка на организм — омола-
живает. Например, подъем на Эверест или час в ледяной воде
после кораблекрушения — это тоже не тот стресс, который
продлевает жизнь. От гипотермии, например, мозг плохо со-
ображает и человек мыслит иррационально, у него начинают-
ся галлюцинации, мозг больше не сконцентрирован на задаче
выжить и это часто плохо заканчивается338. Порезал ногу —
зашьешь. Повредил раздел мозга — там парой стежков не за-
шить.
***
Но да ладно, разобрались с пачкой мифов и предубежде-
ний. Поняли, что нужно считать калории и есть во время
ограниченного временного промежутка. Что дальше? Что
есть, чтобы не умереть раньше времени? А что не стоит есть?
Следующие главы — именно об этом.
118
Список продуктов, которых стоит избегать
Почетные первые места у двух продуктов, которые боль-
шинство едят постоянно: сахар и соль. В фильме «Любовь
и голуби» героиня Людмилы Гурченко называла их «белый
яд» и «сладкий яд»339. Большинство поговорок — неправда,
но вот эта — прямо в точку.
Соль (натрий)
Такой диагноз, как недостаток соли, получить практиче-
ски невозможно340. Поэтому солонка на столе — это то, без
чего можно вполне обойтись, ведь соли достаточно в других
продуктах341.
Избыточное потребление натрия приводит к гиперто-
нии (повышенному кровяному давлению) в пожилом воз-
расте342. Большое заблуждение считать, что причина гиперто-
нии — старение. Вовсе нет! Есть даже доказательство: в одном
племени в Амазонке жители потребляли только ту соль, ко-
торую получали из еды, и ничего дополнительно не солили.
Как результат, кровяное давление у старожилов, как у моло-
дых — 128\86343. То есть вообще-то гипертония у пожилых
людей — вовсе не норма. Есть высокая вероятность, что это
результат питания. И когда пожилым людям советуют отка-
заться от соли, чтобы понизить кровяное давление, мне хо-
чется дать советам их детям и внукам — забыть о соли, чтобы
не иметь проблем с давлением вообще.
Соль есть даже там, где ее не должно быть, — в сладкой еде.
Это эффективный улучшатель вкуса, он повышает сладость
и вкусность еды. Добавьте соль в кофе — и кофе заиграет но-
выми красками. А шоколад с карамелью и солью! Сочетание
сладкого и соленого — пик удовольствия для рецепторов.
119
Сейчас ведутся исследования, участникам которых
предложили отказаться от соли с целью посмотреть, что бу-
дет, когда им перевалит за семьдесят. Пример амазонского
племени показательный, но ученые предпочитают большие
выборки людей. Хотелось бы включить результаты экспери-
мента в свою книгу, но тогда придется ждать еще лет пятьде-
сят — у меня столько терпения нет.
Вредный миф: «Существуют полезные

виды соли»
Розовая, гималайская, тибетская — все это соль344. Чистой
воды маркетинг. У розовой соли нет никаких преимуществ
перед любой другой. Это тот же самый натрия хлорид. Соль
и в Африке соль, и в Гималаях.
Надо отдать должное соли, это великолепное изобре-

тение человечества. Соль, как и холодильник, вакуумные
контейнеры или консервные банки, продлевает срок жизни
нашей еды — это круто. Но соль не должна быть основной
частью диеты.
Рекомендую всегда читать этикетки перед покупкой про-
дуктов. В каждой стране свои законы по маркировке. В США
и Канаде этикеткам можно доверять — на них указано точное
количество белков, жиров, углеводов, ккал и натрия345.
Есть еще простое правило для тех, кто покупает консер-
вы: умножить количество ккал на десять. Если натрия в мг
меньше, чем ккал, — эти консервы можно есть.
Сахар
Продукт с высоким индексом привыкания346. Неуди-
вительно, что в свое время Coca-Cola поменяла347 в составе
кокаин на сахар: оказалось, что сахар вызывает привыкание
120
сильнее, чем кокаин348. Об этом узнали и другие производи-
тели, и сахар теперь добавляют везде. Оно и понятно: насы-
пал дешевый ингредиент в продукт — и твою еду люди хотят
покупать снова и снова.
Сахар прячется в большинстве продуктов, но всегда ука-
зывается на этикетках. По крайней мере, в странах, где госу-
дарство следит за тем, чтобы люди знали, что они едят.
Вредный миф: «Срок годности — это важ-

но!»
Во многих странах производителя указывают на этикетке ми-
нимальный срок годности, чтобы люди выкидывали хорошие
товары и покупали новые349. Если у продукта вышел срок год-
ности — это не значит, что его нельзя есть. Молоко, как бы
я его ни не любил, даже если испортилось можно пить. Да, оно
сворачивается при добавлении в горячий кофе или чай, это не-
приятно на вкус и вид, но не смертельно. Те же полуфабрикаты
живут намного дольше, чем на них написано.
Но нет закона, который бы заставлял производителей писать
реальные сроки годности на продуктах350, и производители
пишут что хотят, ведь это простой способ увеличить продажи.
Не агитирую есть просрочку. Это лишь пример того, что не все
регулируется законом, как бы нам того ни хотелось.
Моя рекомендация — максимально снизить количество

потребляемого сахара. Если кажется, что задача неподъем-
ная, — не поленитесь напичкать себя информацией. Для нача-
ла погуглите содержание сахара в самых популярных продук-
тах, которые покупаете, — гарантированно отобьет желание
покупать их. Например, кетчуп может содержать до 23% саха-
ра351. Только представьте: человек ест дорогущий стейк, зали-
вает кетчупом и по сути ест мясо с сахаром. Мог бы сахаром
121
посыпать. Я так в детстве посыпал хлеб сахаром и ел с чаем.
Теперь понимаю почему — сахар не может не нравиться.
Вместо приторных десертов можно купить сахар в кубиках
и есть его вприкуску с чаем, как наши бабушки и дедушки352.
Гарантировано съедите меньше сахара, чем его содержится
в десерте или любой другой еде, где он спрятан.
Была интересная история. Pepsi запустила рекламу — съем-
ки слепого тестирования газировок353. Людям завязали глаза
и дали отпить из двух стаканов: Pepsi и Coca-Cola. Потом спра-
шивают: «Что понравилось больше?». Большинство участни-
ков выбрали Pepsi.
Менеджеры в Coca-Cola вздрогнули, провели такой же тест —
результат аналогичный. Pepsi чуть более сладкая, чуть менее
ванильная, более мягкая. В Coca-Cola взяли и поменяли фор-
мулу, вывели на рынок: «Новая Cola! Всем понравится!». Ни-
кому не понравилось, люди плевались и требовали вернуть
старую Coca-Cola. Даже выходили на митинги354. Компания
Coca-Cola вернула классику — и продажи пошли вверх.
Что пошло не так? Pepsi была создана специально для этого те-
ста — человек чуть отпивает и ему нравится больше, чем Coca-
Cola. Но люди не пьют маленькими глоточками в реальной
жизни. Они садятся у телика с баночкой Coca-Cola и выпива-
ют ее всю. Поэтому, когда догадались провести тест не с гло-
точками, а с банками, люди единогласно выбрали Coca-Cola.
Ну, потому что невозможно пить сладкую байду, если ее много.
Coca-Cola сладкая, а Pepsi еще слаще. Если из нее вытащить весь
сахар и дать человеку — он не сможет столько сахара за один
присест съесть. В него просто не залезет так много.
Если сил нет — хочется сладкого, то рекомендую:
122
• Финики. Их можно нарубить на мелкие кусочки и заки-
нуть в смузи вместе с ягодами и пудрой какао. Бах — и у вас
шоколадный смузи. В таком коктейле финики на вкус, как
крошки шоколада.
• Экстракт стевии. Стоит покупать только в каплях, где
только вода и стевия. Если предпочитаете в порошке, —
смотрите состав, часто в него добавляют обычный сахар
(я не выдумываю) или небезопасные наполнители.
Рафинированная еда
Это еда, которая прошла обработку. Например, пшени-
цу обработали, даже возможно отбелили — и получилась бе-
лоснежная мука. Официально «убрали все лишнее», а на деле
«убрали то, что приносит наибольшую пользу». Поэтому бе-
лый хлеб — не полезный, так как делается из максимально
обработанной муки. Наиболее полезен цельнозлаковый хлеб.
Причем исключительно из-за корочек зерен пшеницы, кото-
рые оставляют в муке — в них и содержится наибольшее ко-
личество питательных веществ355. А мы берем и выбрасываем
их, когда делаем белую муку.
Чем более цельный продукт — тем лучше. Взять фрук-
тозу: забрали ее из яблока — она мгновенно всосется в кровь
и резко повысит уровень сахара в крови. А если съесть то же
самое количество фруктозы, но с яблоком вокруг (иначе гово-
ря, съесть целое яблоко с клетчаткой и кожурой), то глюкоза
в крови не скакнет356.
Вредный миф: «Самая здоровая еда — сы-

рая и натуральная»
Совершенно не обязательно. Сою, например, вообще нельзя
есть сырой, так как это приводит к пищевому отравлению та-
123
кой силы, что человек может умереть357. Ее нужно предвари-
тельно замачивать, проращивать или готовить.
Та же история с альфальфой (это люцерна) — ее тоже нельзя
сырой. Кажется супер продуктом, который содержит в себе
гигантское количество питательных веществ, но в ней часто
бывает и сальмонелла, а ее подцепить никому не желаю358. Она
не просто приводит к пищевому отравлению, но имеет и дол-
гоиграющие последствия359.
Отказаться от сахара и соли проще, чем вы думаете

Люди пугают себя, что если перестанут солить или под-
слащивать, то обречены до конца жизни есть безвкусную бур-
ду. Это неправда. Первые пару дней будет ощущение, что че-
го-то в еде и напитках не хватает, но к счастью наши вкусовые
рецепторы так устроены, что способны адаптироваться.
Они словно калибруются в зависимости от того, что
человек ел последним. Съел банку «сгущенки», а потом ве-
ганский десерт без сахара — десерт покажется так себе. Съел
утром пончик, а в обед персик — персик кажется пресным.
Но если не есть сладкие десерты (а, например, только персик
после персика), то рецепторы приспособятся и будут считать,
что десерты без сахара и фрукты — это сладкая вкуснятина.
Проведены титанические исследования, доказываю-
щие, что мозгом управляет кишечник360. В нем процветает
невероятная микрофлора, гигантское количество бактерий,
которые работают в симбиозе друг с другом и нашим телом.
Вещества из кишечника всасываются в кровь, а потом в мозг
и заставляют его есть что-то определенное.
Едите много сахара и мало фруктов? В кишечнике отми-
рает микрофлора, которая работает на клетчатке (из которых
состоят фрукты и овощи), разрастается микрофлора, которая
124
хочет сахара и дает из кишечника в мозг сигнал: «Ешь больше
сахара, сахар — это хорошо». Это петля позитивной обрат-
ной связи: чем больше ешь сахара — тем больше хочется, чем
больше хочется — тем больше ешь. Нужно ее заставить рабо-
тать на себя: ешь больше овощей — хочешь больше овощей,
хочется больше овощей — ешь больше овощей.
Начните воздерживаться от сахара, и через пару недель
перестанете его хотеть. Это работает, потому что микрофло-
ра кишечника диктует голове что есть. Через какое-то время
поймаете себя на том, что не получаете удовольствия от про-
дуктов с высоким содержанием сахара — слишком сладко.
То, что еще недавно казалось вкусным, станет невозможно
есть.
Вам грустно и сильно тянет на сладкое? Это повод провериться
на паразитов. Лет в шестнадцать у меня диагностировали лям-
блиоз. Лямблии — живые одноклеточные организмы. Они
выпускают вещества, которые заставляют человека есть больше
сахара, а сами питаются бляшками на кишечнике, провоци-
руют акне и депрессивные состояния. Не случайно лямблиоз
называют «болезнью печали и тоски»361. Вывел я их одной та-
блеткой. Современные антипаразитарные вещества очень эф-
фективны. Потом после них курс пробиотиков — и здоров,
как слон.
Еще один бонус отказа от сахара — почувствуете восхи-

тительный вкус чая, сможете уловить легкий ореховый аро-
мат в кофе с миндальным молоком и откроете для себя сотни
тонких нюансов в блюдах. Так курильщик бросает курить —
и вдруг открывает для себя мир ароматов. С сахаром и солью
та же история: перестаете их есть — и чувствуете вкус и по-
слевкусия362.
125
Что взамен? Где радость жизни?
Помимо соли и сахара существует гигантское количе-
ство специй, они полезные, вкусные, и их нельзя переесть.
Как только перестанете солить и подслащивать — обнаружи-
те в каждом супермаркете полки с огромным количеством
разноцветных специй со всего мира. Начнете добавлять
в еду — и поймете, почему раньше так восхищались блюда-
ми в ресторане. Там просто умеют грамотно использовать
специи, а не только соль и сахар.
По возможности выбирайте специи «носом» на рынках
и покупайте на развес. Но и в магазинах не заморачивайтесь,
смело берите с полки те, у которых вам понравился цвет или
красивое название. Разницы нет. Начинайте составлять соб-
ственную коллекцию и очень быстро разберетесь что к чему.
Мое личное правило: вижу специю, которую никогда не про-
бовал, — дайте две. Люблю экспериментировать.
Для большинства кинза имеет приятный вкус и освежает.
Но у некоторых «счастливчиков» есть ген, который меняет
вкус кинзы настолько, что она напоминает мыло363. Естествен-
но, это жутко неприятно. Если вы терпеть не можете кинзу —
возможно, в одной генетической лотерее вы все-таки «выигра-
ли».
Что нужно есть

Перелопатив десятки книг о питании, я составил список
продуктов, которые стоит обязательно включить в рацион.
Большая часть списка — из книги «Не сдохни! Еда в борьбе
за жизнь»364, которую написал биолог Майкл Грегер. Он, ко-
нечно, тоже грешит «черрипикингом», но его сомнительные
126
рекомендации я не брал. Выбрал только объективные, кото-
рые доказаны результатами исследований.
Лайфхак
У биолога Майкла Грегера есть сайт, где вы найдете море полез-
ной информации365. Еще можно подписаться на рассылку его
писем. Он с командой читают все новые исследования по ну-
трициологии и делятся наиболее авторитетными из них. Но...
вы знаете мой подход — я бы все равно читал первоисточники.
Потому что каждый может «черрипикнуть».
Хорошая новость — в списке продуктов, которые же-

лательно есть каждый день, нет черной икры или черимойи.
Все рекомендованное найдете в любом супермаркете, стоит
недорого и легко включить в популярные рецепты. Напри-
мер, вместо капсульной Омеги-3 покупаете перемолотые се-
мена льна и засыпаете ложку в смузи или салат — ничего экс-
тремально сложного, еще и похрустывает приятно.
Я приноровился большую часть списка закидывать
в свою ленивую овсянку (о ней чуть позже) — и суточная нор-
ма полезных веществ у меня сразу выполнена.
Итак, полный список:
• бразильские орехи — максимум 1 орех в неделю
• фисташки, арахис и другие орехи, пасты из них — мини-
мум 1 горсть в день
• крестоцветные овощи — минимум 1 стакан в день
• куркума — минимум 1 чайная ложка в день
• корица — минимум 1 столовая ложка в день
• молотые льняные семена — минимум 1 столовая ложка
в день
• зелень, специи, сушеные травы — без ограничений
• бобовые — без ограничений
127
• сладкий картофель — без ограничений
• красный лук — без ограничений
• растительное масло — без ограничений (но считайте ка-
лории)
• пищевые дрожжи — без ограничений
• белые грибы — минимум 1 гриб в день
• свежие, замороженные и сушеные ягоды — минимум 1
горсть в день
• сушеные фрукты — минимум 1 фрукт
• уксус — минимум 1 чайную ложку в день (в блюде, просто
пить уксус нельзя)
• кофе — до 4 чашек в день до полудня
• вода — без ограничения
• чай — без ограничения (но после полудня только без ко-
феина)
Вредный миф: «Семечки есть нельзя»

Много питательных веществ попадает к человеку именно через
семена366. Семечко — это то, из чего вырастает жизнь, и в нем
содержится достаточно полезных веществ, чтобы выросло де-
рево, куст или какой-нибудь кактус. Конечно, вода и минералы
из земли играют свою роль, но и семена содержат невероятное
количество полезных веществ. Поэтому один из способов по-
высить качество питания, например — это заменить концен-
трированную томатную пасту на пасту из давленных томатов
с семенами. Наличие семян — это и есть то, что отличает пасту
от давленных помидор367.
Неправда, что поедание овощей и фруктов с семечками при-
водит к аппендициту. Не приводит — это доказано368. Одна-
ко не все об этом знают, и некоторые даже виноград не могут
спокойно есть, если в нем семечки. Особенно это удивляет
в случае с белым виноградом, где самая полезная вещь — это
семена. В красном хотя бы есть антиоксиданты, доказательство
128
чему — яркий цвет кожуры и мякоти (ниже расскажу почему),
а в белом их на порядок меньше369.
Ешьте семечки даже в яблоках — яблоня не вырастет в желудке,
отравления не будет, аппендицита — тоже. Семена, которые
перевариваются в организме, раскладываются на питательные
минералы и вещества. А те, что не перевариваются, — покинут
вас на следующий день.
Теперь подробнее про то, что нужно есть
Бразильские орехи
Исследование о пользе бразильских орехов проведе-
но — та-да-даам — в Бразилии, и выборка небольшая, но ми-
нусов меньше, чем плюсов370. В разумных дозах орехи точно
не навредят. Но если есть каждый день — может накапливать-
ся селеновая кислота, которая токсична для человека в боль-
ших дозах371.
Фисташки
Полезны как сырые, так и обжаренные фисташки, менее
полезны — соленые. Утром лучше фисташки не есть — это
здоровая еда, но вечерняя, потому что в них много мелато-
нина, от которого клонит в сон. В двенадцати фисташках
примерно два миллиграмма мелатонина372, 373. Если хочется
принимать фисташки вместо таблеток — советую съедать
за час-два часа перед сном (они еще должны перевариться,
чтобы дать эффект). Я так и делал, когда путешествовал и ме-
нял часовые пояса.
Арахис и другие орехи, пасты из них374, 375
Есть разные типы арахисов. Соленые, которые в баре
с пивом подают, — нужно избегать, потому что в них слиш-
129
ком много соли. Если обычные орехи кажутся пресными, две
простых рекомендации помогут раскрыть вкус орехов:
Немного поджарить на сковородке без масла. Вы удиви-
тесь, но орехи выдают свой вкус наружу именно под темпера-
турой. Рекомендую! Грецкие, миндальные, арахис, кешью —
все гораздо вкуснее.
Замочить в воде на полдня или на ночь — тоже значи-
тельно усиливается вкус. Кешью становится таким мягким,
что из него получается отличная паста и основа для соусов.
Решили купить ореховую пасту — внимательно изучите
состав, потому что многие производители добавляют в пасту
наполнители, загустители и прочее. Не понимаю зачем, ведь,
если перемолоть орехи — и так получится отличная паста.
Так что покупайте ту, где всего один ингредиент — орех.
Купили пасту — теперь возьмите ломоть цельнозерно-
вого хлеба, намажьте пастой и добавьте джема (без сахара!).
Я сам от такого не откажусь. Вам любые диетологи скажут:
бегите от такого бутерброда. А я скажу: ешьте сколько влезет
и не парьтесь!
Лайфхак
Как выбирать хлеб? По составу. Возьмите количество грамм
углеводов и поделите на пять — это минимум клетчатки
в граммах, который содержится в полезном хлебе. На десять
грамм углеводов — обязательно минимум два грамма клетчат-
ки. При таком соотношении это максимально здоровая еда.
Если клетчатки еще больше — это даже лучше.
130
Крестоцветные овощи (брокколи, капусту, цветную
капусту, васаби, хрен)
Крестоцветные увеличивают продолжительность жиз-
ни и снижают риск ряда онкологических заболеваний376. Как
минимум, есть данные о корреляции. Один стакан (у нас в Се-
верной Америке стаканами измеряют) брокколи в день —
достаточно.
Современная брюссельская капуста была выведена селекцией
в 1990 году, после чего перестала горчить377. Так что если вы ее
не любите — дайте капусте второй шанс. Скорее всего, когда
она вам не понравилась, вы попробовали ее до селекции или
ели урожай с фермы, где выращивают старый сорт. Сейчас она
очень вкусная. Или еще вариант — вам нужен правильный ре-
цепт. Попробуйте мой:
Порезать пополам и полить растительным маслом
Засыпать перцем и чесночной пудрой (заметьте, я не сказал по-
солить)
И в духовку, разогретую до 220 град. по Цельсию, на 20–25 ми-
нут
Кстати, брокколи, капуста, цветная капуста и прочие

производные — это одно и то же растение378. Просто в раз-
ных частях света фермеры культивировали крестоцветные
на свой манер, и теперь мы имеем множество видов.
Мы покупаем с женой замороженные брокколи и хра-
ним в морозилке. Когда хотим приготовить — закидываем
в скороварку. Буквально пара минут — и на тарелке вкусней-
ший гарнир.
131
Вредный миф: «Заморозка хуже, чем све-
жие продукты»379
Есть особый кайф в том, чтобы пойти на рынок и потрепаться
с продавцом овощей, но с точки зрения науки некоторые за-
морозки даже лучше свежих продуктов. Свежие ягоды и ово-
щи мы получаем после того, как они какое-то время провели
в транспортировке, что не всегда проходит для них бесследно.
А заморозка осуществляется максимально быстро после сбора
урожая и сохраняет максимальное количество витаминов и ан-
тиоксидантов.
В случае с брокколи ряд питательных веществ действительно
блокируется при заморозке и разморозке, но эта проблема ре-
шается легко. Звучит, как магический прием из книг о Гарри
Поттере, но если при готовке брокколи посыпать горчичной
пудрой, то она разблокирует питательные вещества380. Именно
горчичная пудра уравнивает по полезности свежие брокколи
и заморозку. А мороки с замороженными меньше, ведь они
хранятся в морозилке вечность без потери полезных качеств.
Куркума
Ее плюс — отсутствие побочек и куча бенефитов, вплоть
до понижения давления и продления жизни381, 382, 383, 384. Ча-
сто используется в индийской кухне. Главное — ищите места,
где продается качественная Куркума, проверенная на кадмий
и свинец385.
Характерная особенность куркумы — она придает все-
му желтый цвет, недаром ее как краситель используют. Кра-
сит не только рис, например, но даже ложку, которой вы его
помешивали, и отмыть ее потом — невозможно. Так что ре-
комендую прятать деревянные ложки, когда готовите блюда
с куркумой. Она впитывается в дерево — и это навсегда.
132
Куркума очень дешевая, если брать на развес, потому что
ее везде навалом. Крупные компании уже ухватились за кур-
куму: «А давайте их просто расфасуем по капсулам и будем
продавать задорого! В десять раз дороже! Нет, в двадцать раз
дороже! В сто раз!». Однако нет ничего плохого в том, чтобы
сэкономить на пилюлях и просто есть куркуму, которая про-
дается на развес.
Лайфхак
Есть клевый сайт Healthline — они молодцы386. Непредвзято
изучают исследования и популярно объясняют разные концеп-
ты. Каждый раз, когда гуглю исследование и нахожу его на этом
сайте, — радуюсь, потому что доверяю им. Ведь они упомина-
ют все источники, признают и исправляют свои ошибки.
Корица
У корицы есть ряд бенефитов, и ее можно добавлять
в кофе, овсянку или крем супы из батата387. Обратите внима-
ние на страну-производителя. Есть два разных типа корицы:
из Сайгона и из Цейлона388. Та, что из Цейлона, имеет дока-
занный эффект — снижает давление, но одновременно имеет
побочные эффекты. Я покупаю вьетнамскую, потому что ее
проще достать.
Льняные зерна
Тут уместно вспомнить про Омегу-3, 6 и 9 — это разные
типы одного и того же жира389. Если человек ест еду, которую
сам вырастил, поймал и приготовил, то уровни всех Омег
у него одинаковые. А в обработанных продуктах и рафини-
рованных маслах содержится только Омега-6 и 9, а Омеги-3
в ней нет. Поэтому «тройки» всем не хватает, и ее нужно до-
133
полнительно есть, чтобы выравнивать баланс (должен быть
примерно 1:1:1)390. Иначе есть риск развития депрессивных
состояний391.
Омега в капсулах — это не лучший вариант. Гораздо
эффективнее и дешевле добавить Омега-3 жиры в диету. Иде-
альный вариант — чайная ложка семени льна в день (это мой
вариант). Важный нюанс — максимально полезны молотые
семена (немолотые просто не перевариваются). Открытую
пачку нужно хранить в холодильнике, но не дольше четырех
месяцев.
Зелень, специи, сушеные травы
Обязательно включить в ежедневный рацион. И не огра-
ничивайтесь банальными петрушкой и укропом — экспери-
ментируйте.
Некоторые стороной обходят острые специи, считая, что они
вызывают проблемы с желудком. Корреляции между острыми
специями и язвами не выявлена392, 393.
Специи оценят те, кто отказался от соли. Без нее еда ка-
жется пресной, со специями — намного вкуснее. Тем более
что, в отличие от соли, специй можно добавлять неограни-
ченное количество. Переборщить — невозможно. Чем боль-
ше зелени и специй — тем лучше. Недаром наши бабушки
добавляли лаврушку в суп — и вкусно, и полезно. Я добавляю
лавровый лист не только в суп — он любому блюду придает
пикантности. Базилик и тмин — тоже отличные приправы.
Возьмите за правило: вижу незнакомую зелень — поку-
паю и пробую. Разнообразие еще ни одному человеку жизнь
не испортило. В пасту — базилик, в рис — чесночную пудру.
134
Мы с женой вместо соли теперь все посыпаем черным пер-
цем и чесночной пудрой. Например, сладкую картошечку
в духовке.
Бобовые
Бобовые — самый дешевый источник клетчатки и бел-
ков. Идеально для веганов или вегетарианцев, ведь без живот-
ных продуктов крайне сложно набрать норму белка. Я купил
двадцать кило красных бобов и им конца края не видно, хотя
мы едим их постоянно. С чечевицей та же история: купил
гигантский пакет — а она все не заканчивается, хотя я часто
готовлю чечевичные супы со специями и овощами.
Знаю, знаю, о чем вы подумали, и сейчас развею глав-
ный страх по поводу бобовых. Все опасаются, что будут много
пукать. Во-первых, арахис же никто не боится есть, а это тоже
бобовые (дословно с англ. — «гороховый орех»)394. Во-вто-
рых, не вы одни по этому поводу переживаете, так что ученые
уже подсуетились и провели исследование. Выяснилось, что
микрофлора кишечника адаптируется к бобовым в течение
недели-двух, а у большинства людей бобовые не вызывают по-
вышенной загазованности395.
Наибольшая газификация кишечника происходит из-за мо-
лочки396. Если у вас с этим проблемы — откажитесь от молоч-
ных продуктов. Лишь небольшой процент людей нормально
перерабатывает лактозу, остальных от нее пучит.
К сожалению, набрать мышечную массу на бобовых

сложнее, чем с мясными блюдами. Спортсмены-веганы пич-
кают себя еще и протеиновой пудрой. А обычному человеку,
не качку, достаточно одного грамма белка на килограмм веса,
135
чтобы закрывать суточную норму протеина397. Это сложно
сделать, когда всего два приема пищи (я живу по TRE, кото-
рый обсуждали выше) и один из них — овсянка. Я стараюсь
в течение недели съедать недельную норму.
Бобовые — это еще и нут, из которого готовят хумус.
Когда-то я думал, что хумус — это соус и его много не съешь.
А потом увидел, как мой друг из Израиля умял тарелку хумуса
за один присест. Я попытался дать ему понять, что он неправ,
но он даже спорить со мной не стал: «Иди, — говорит, —
погугли». Я погуглил и узнал, что хумус — это перемолотый
нут со специями и кунжутным маслом. Теперь ем его сколько
влезет, с порезанной соломкой морковкой или сельдереем.
Да вообще с чем угодно — все мгновенно становится вкус-
ным, если есть с хумусом.
Вредный миф: «Сельдерей сжигает кало-

рии»
Не бывает такой еды, которая сжигает калорий больше, чем
содержит398, 399. Та же история с ананасом — ничего он не сжи-
гает. Не существует жиросжигателей400.
Я готовлю хумус сам, соль не добавляю — мне нравится

нутовая нотка, которую в магазинском хумусе напрочь заби-
вает хлорид натрия. В хумус можно добавлять любые специи
по своему вкусу — и получается бомбическое блюдо.
Батат (сладкий картофель)
Если в Макдональдсе заменить один продукт на его
аналог, то в США, где огромное количество людей едят фаст
фуд401, нация оздоровится. Речь о том, чтобы заменить кар-
тошку на батат.
136
И еще один факт: ученые проанализировали диету япон-
ской префектуры Окинава, где зафиксировано больше всего
долгожителей. Оказалось, что там до 60% ежедневного раци-
она составлял сладкий картофель402!
Вы сейчас думаете: «О, попался! Говорил нам о вреде
сахара, а теперь рекомендует батат». Все нормально, я пом-
ню, о чем вещал пару страниц назад. Дело в том, что обычный
картофель — как белая мука. А батат — как цельнозерновая,
в нем на порядок больше питательных веществ и антиокси-
дантов — и гликемический индекс (показывает, насколько
сильно поднимается сахар после употребления в пищу про-
дукта) у него ниже!
Антиоксиданты содержатся в овощах и фруктах яркого цве-
та403. Когда в магазине покупаете сливы — берите самого насы-
щенного цвета, виноград — черный. Антиоксиданты — то, что
дает фруктам цвет. Смешно наблюдать за теми, кто срезает ко-
журу с яблок. Антиоксиданты-то — в кожуре. Поэтому если
вам предлагают на выбор кожуру или мякоть яблока, не сомне-
вайтесь и берите кожуру.
У батата часто кожура фиолетовая или красная, а у некоторых
сортов синяя мякоть. Цветная мякоть — самая полезная. Бе-
лая, как у картошки, — это фастфуд.
Батат намного вкуснее картошки. Обычную картошку

без соуса есть никто не будет — ее соусом или кетчупом за-
ливают. А если приготовить батат в духовке — ничего к нему
не нужно, уже вкусно. И есть можно без ограничений. Нра-
вится — ешь, не считай ложки. Чем менее обработанная
еда — тем больше ее можно съесть.
137
Красный лук
Он сладкий, и тоже кажется нелогичным его есть, ведь
сахар вреден. Но в том и дело, что в луке — не рафинад.
Красный лук можно нарезать в салат или карамелизировать
на сковородке — он еще слаще становится. В нем тоже полно
антиоксидантов404, и они не разрушаются даже при термиче-
ской обработке (когда жарите лук, например)405.
В чем смысл антиоксидантов. Это вещества, которые за-
держивают окисление клеток — когда молекула кислорода
прицепляется к другой молекуле406. Окисление — это услов-
ная «ржавчина». То же самое происходит с металлом, когда
он ржавеет, или с медью, когда она зеленеет.
Оксидация происходит в организме постоянно. Каждый вдох
окисляет наше тело — это нормально. Но если окисление
происходит слишком быстро, разрушается не только структу-
ра клетки, но и ДНК407, 408. И делиться в будущем будет испор-
ченная ДНК. Отсюда растут ноги у онкологии — когда испор-
ченная клетка бесконтрольно делится, а иммунная система ее
не атакует, потому что думает, что это «свои».
Переесть антиоксидантов и остановить процесс окисления во-
обще — невозможно. А вот нехватка антиоксидантов — вещь
вполне реальная, и маркетологи уже давно это используют для
продаж: всякие соки и чаи с антиоксидантами409, 410. Да, может
антиоксиданты там и есть, но еще пара столовых ложек сахара.
Заварите зеленый чай или съешьте горсть ягод — и получите
в сто раз больше антиоксидантов, чем содержится в литре бу-
тилированного чая из магазина.
138
Растительное масло
Если любите жарить на масле или во фритюре — реко-
мендую проверить температуру дымления масла, которое
собираетесь использовать. Масло с низкой температурой
дымления горит и производит канцерогены (антипод анти-
оксидантам)411. По этой причине на оливковом масле лучше
не жарить — у него температура дымления низкая412.
Я предпочитаю готовить на пару, потому что это всяко
полезнее, чем жарить. Но если и жарю — то на масле авокадо.
У нас дома всегда есть три вида масла:
• Оливковое масло для салатов
• Масло авокадо для жарки
• Кунжутное масло для особого вкуса
Кунжутное и оливковое масла на сковородке горят
и дымят. Если хочу их добавить при жарке — смешиваю с мас-
лом авокадо, это повышает среднюю температуру дымления.
Пищевые дрожжи
Источник витамина B12 для веганов, которые не едят
животные продукты. Не все знают, но витамин B12 невоз-
можно получить из растительной пищи (кроме, например,
водорослей нори), и по этой причине он необходимы вега-
нам413, 414. При его дефиците человек становится грустным
и вялым415.
B12 вообще-то производится в кишках человека416. Спрашива-
ется, зачем его тогда дополнительно принимать. Дело в том,
что B12, произведенный в тонкой кишке, ею же и должен вса-
сываться — и просто не успевает417, 418, 419.
139
B12 создается бактериями в кишечнике. Это те же ма-
ленькие бактерии, которые помогают хлебу подниматься,
а вину — пузыриться420, , 421, 422, 423, 424, 425, 426. Они есть в живот-
ных продуктах, дрожжах и водорослях нори.
Водоросли — это невероятно крутая штука. Они производят
больше кислорода, чем леса427. Если мы вырубим все деревья
и заселим поверхность океана водорослями, то кислорода
будет достаточно. Видите водоросли в меню или магазине —
обязательно возьмите не раздумывая. Особенно нори — даже
если их запекли и они похрустывают во рту, в них все равно
есть B12428.
Открыв пачку пищевых дрожжей, обнаружите в ней жел-

тенькие хлопья с сырным вкусом. Многие берут себя в руки
и ограничивают потребление сыра или вообще его не едят, по-
тому что сыр — это молочный продукт. А теперь представь-
те, что есть продукт с сырным вкусом, но который можно
есть в неограниченных количествах — это пищевые дрожжи.
И чем больше ешь — тем здоровее становишься. Добавляйте
в соусы или посыпайте попкорн. B12 нельзя переесть, так что
сыпьте в тарелку сколько угодно429.
Пищевые дрожжи — это не суперэкзотический про-
дукт, они продаются даже в небольших супермаркетах. Толь-
ко не спутайте с дрожжами для выпечки.
Белые грибы
Всего полгриба в день достаточно для того, чтобы резко
снизить риск рака груди у женщин430, 431. «Какая чушь! Ники-
та, ты себя слышишь?». Да, звучит дико, но так и есть. Нужно
140
всего лишь раз в неделю съедать по три с половиной грибоч-
ка.
Грибы содержат множество питательных веществ, они
низкокалорийные, их готовят и нарезают разными способа-
ми. Во многих грузинских ресторанах даже появились веган-
ские хинкали, набитые под завязку грибами. Специально для
тех, кто мясо и сыр не ест, а грузинской еды хочет.
Свежие или замороженные ягоды
Мало кто помнит, что виноград и арбуз — это тоже яго-
ды432, 433, 434. Зато все наслышаны про самые хайповые и макси-
мально упакованные антиоксидантами ягоды годжи.
Вообще во всех ягодах офигалион тысяч антиоксидан-
тов, их можно есть неограниченное количество — большин-
ство из них низкокалорийные, вкусные и сладкие435. Можно
съесть килограмм клубники — в ней всего триста пятьдесят
ккал436. И помните: чем ярче цвета ягод — тем лучше!
Лайфхак
Беру замороженные ягоды, добавляю какао пудру, мелко наре-
занные финики, кокосовое молоко, запускаю в блендер, кладу
в морозилку — и получается шоколадное и богатое антиокси-
дантами мороженое. Чем больше едите — тем здоровее стано-
витесь.
У многих здоровое питание ассоциируется с ограничениями,
отказами от вкусной еды и постоянным подсчетом ккал. По-
этому люди откладывают ЗОЖ — на понедельник, на первое
января... Они думают, что будет жесть. А это не так. С ЗОЖ
еще вкуснее. Веганское мороженое можно буквально есть ве-
драми. С каждой ложкой становишься еще здоровее.
141
Сушеные фрукты и ягоды (включая изюм и клюкву)
Можно есть сколько угодно. Не надо хранить в холо-
дильнике, можно и без. На полке хранятся очень долго437.
Уксус
Уксус помогает справляться с повышенным уровнем са-
хара в крови и снижает риск онкологии438. Никаких побочек,
сплошные бенефиты. Пить уксус нельзя — сожжете пищевод.
Добавляйте в еду — при готовке или в салаты в виде заправ-
ки. Одной столовой ложки в день в блюдах достаточно.
Существует огромное количество разных видов уксуса:
яблочный, рисовый, бальзамический, винный, пивной, сто-
ловый. Уксус вносит нотку кислинки, о которой начинаю-
щие повара часто забывают. Люди в основном солят и перчат,
а кислинка даже привычное блюдо раскрывает по-новому.
Рисовый уксус немного сладкий. Попробуйте добавлять его
в рис, и ваш мир перевернется, как и мой, когда я это сделал
в первый раз. Это очень вкусно!
Фрукты
Фрукты можно есть без ограничений, так как фруктоза
лишь незначительно поднимает уровень сахара в крови439, 440.
Мы считаем, что лимон — храм для витамина С и именно
в лимонах его максимальное количество. На самом деле есть
множество фруктов, где витамина С даже больше, чем в ли-
моне441, 442.
В азиатский магазин заходишь — бери все! Особенно то,
что видишь в первый раз. У меня из любимых азиатских фрук-
тов — питайя (многим он знаком как dragon fruit)443. Питайя
внутри белая с черными маковками. Я ее в салат добавляю —
прекрасный наполнитель. Фруктовый салат считается десер-
142
том, но я ем, когда хочу. Нарезал тарелку фруктов, поставил
на рабочий стол — и весь день под рукой полезные снеки.
Лайфхак
Цитрусы разъедают зубную эмаль, поэтому в течение получа-
са после того, как поели цитрусов, не стоит чистить зубы444.
И уж точно не стоит их чистить зубной щеткой со средней
и жесткой щетиной — они вредны, так как разрушают эмаль445,
446, 447
. И отбеливающие зубные пасты с абразивом я бы тоже
запретил! Человек сначала разрушает зубы абразивом, а потом
идет ставить виниры — зубы-то стерты448.
Я так переел яблок несколько лет назад, когда экспе-

риментировал с похудением, что смотреть на них больше
не могу. Если и ем, то только запеченные. Зато любые другие
фрукты — персики, сливы, нектарины, манго — очень лю-
блю. И помните: чем цветастее мякоть — тем больше анти-
оксидантов.
Надеюсь, все знают, что соки, которые продаются в магази-
нах, — это концентрат, разведенный с водой и сахаром449, 450.
Мне непонятна популярность соков, даже приготовленных
в домашних условиях. Зачем жать сок, если можно съесть весь
фрукт? И кроме витаминов, получить еще и клетчатку. Если
сильно хочется сока — сделайте смузи с мякотью. Туда же льня-
ных зерен и соевого молока — самый лучший сок! А если все
это закинуть в морозилку — получится полезное мороженое.
И не забудьте про такие фрукты, как помидоры и мали-

на !
451, 452
143
Финики
Про пользу фиников можно написать отдельную книж-
ку. Они помогают бороться с вирусными инфекциями и то-
низируют453, 454. Полезны для мозговой деятельности455, 456,
благотворно влияют на сердце, почки и печень, способствуют
нормальной работе кишечника457, 458, 459, 460. Если есть финики
каждый день, то снижается вероятность развития сердечных
заболеваний.
Если вы решили начать новую жизнь и отказаться от са-
хара — финики вам в помощь. Это самая настоящая конфетка
от природы — сладкая и вкусная, но при этом не повышает
сильно уровень сахара в крови461, 462, 463.
Кофе
Кофе делает нас бодрячками за счет того, что обманы-
вает мозг. Кофеин забивает рецепторы и не дает аденозину
(молекуле усталости) к ним прицепиться464, 465. В результате
мозг находится в блаженном неведении, что тело забито аде-
нозином и человек устал, и продолжает работать.
Кофеин стимулирует активность мозга и повышает ког-
нитивные способности466, 467, 468, 469. Выпил чашку кофе — мате-
матические задачки решаются быстрее. Также кофе содержит
гигантское количество антиоксидантов и помогает снизить
риск онкологии, особенно у мужчин470, 471, 472.
Ученые провели зонтичковое метаисследование (это ме-
таисследование метаисследований) и пришли к выводу, что
если пить не больше четырех чашек кофе в сутки, то для орга-
низма одни плюсы и никаких побочных эффектов473, 474.
Кофе вызывает привыкание475, 476, 477. Если человек пил
кофе много лет и больше четырех чашек в день, рано или позд-
но наступит день, когда он уже не сможет от него отказаться,
потому что без кофе начнется ломка и головная боль, человек
144
станет грустным и вялым. Ученые называют эти симптомы
«синдром отмены»478, 479. Опять же, зависит от того, какой
билет вы вытянули в генетической лотерее. Некоторым отка-
заться от кофе легко480, 481.
Мы не знаем, что именно дает бенефиты от продукта —
может, не сами вещества в нем, а их комбинация. Поэтому
продукты лучше есть необработанными. Помните, я расска-
зывал, что куркума в капсулах — пустышка по сравнению
с обычной куркумой на развес? С кофе — та же история,
помимо кофеина в нем полно других веществ. Поэтому ког-
да из кофе выделяется только экстракт кофеина — странно
ожидать от него тех же бонусов, что дает кофе. Быстрорас-
творимый кофе — это просто подсластители, красители
и экстракт482, 483. Прилив энергии ощущается быстрее, пото-
му что выделенные молекулы кофеина мгновенно всасывают-
ся в кровь. Так что если есть задача не уснуть и получить бе-
нефиты для здоровья — лучше выпить фильтрованный кофе
вместо быстрорастворимого.
Содержание кофеина зависит от того, какой метод при-
готовления был использован484. Самый верный способ сде-
лать крепкий кофе — это использовать эспрессо-машину.
Вредный миф: «Кружку кофе нужно ком-

пенсировать стаканом воды»
Это неправда. Даже если человек пьет только кофе целый день,
обезвоживание ему не грозит485, 486.
Однако стоит заметить, что во избежание резкого появления
усталости спустя время после чашки кофе, нужно добавлять
к кофеину из кофе L-теанин. Например, его достаточно содер-
жится в двух чашках зеленого чая на одну чашку кофе. Так что
если вы выпьете чашку кофе и две чашки зеленого чая до по-
145
лудня — до кофеин и L-теанин прослужат вам до конца дня,
«отключившись» вовремя до сна.
Вода
На шестьдесят процентов человек состоит из воды487,
488, 489
. Зная один только этот факт, можно не задаваться во-
просом «зачем пить воду». Польза воды для организма —
огромна. Она регулирует температуру тела, транспортирует
питательные вещества, витамины и минералы по всему телу,
вымывает отмершие клетки и продукты жизнедеятельности
микроорганизмов и бактерий490.
Кто-то вам говорит про сухое голодание — бегите! Оно
грозит сгущением крови и ухудшением когнитивных способ-
ностей. Зачем подвергать себя такому риску? Хочется поху-
деть за счет голодания — пожалуйста. Но вода — это ноль
калорий и не нарушает режим голодания. Смысла отказы-
ваться от нее — нет никого.
Воду пить нужно, но заливать себя водой — ни в коем
случае. Зафиксированы ряд фатальных случаев, когда люди
пили слишком много воды491. Пейте столько, сколько вам хо-
чется — и ни стакана больше. Подробнее об этом — в одном
из эпизодов американского сериала Adam ruins everything492.
Там как раз развенчивается миф о том, что нужно заливать
себя водой.
Пейте обычную воду и не попадайтесь на маркетинго-
вые удочки вроде «вода с витаминами» — это разводилово.
Может, в ней и есть витамины и минералы, но также полно
сахара.
Дистиллированную воду стоит использовать только для
увлажнителей воздуха и утюгов с функцией пара, если в водо-
проводной воде вы не уверены. Но пить ее не советую. Дис-
146
тиллированная вода опасна тем, что она вымывает минералы
из организма493, 494.
Бутилированная вода — это вода из-под крана, прошед-
шая фильтрацию. Возможно, фильтрация была мудреной,
но суть дела это не меняет. Рекомендую разобраться в сред-
ствах домашней очистки и фильтрации, выбрать оптималь-
ный вариант и фильтровать воду самостоятельно.
Чай
Чай благотворно влияет на организм — это факт495, 496.
Известно, что в чае содержится много антиоксидантов, и это
веская причина его пить497, 498, 499, 500. Самый бодрящий чай —
южноамериканский Мате501. Его заваривают крепко, к нему
нужно купить специальную кружку и трубочку.
Я сам во второй половине дня пью травяные чаи и бе-
лый чай. Причем не только горячие. Не все в курсе, но чай
прекрасно заваривается холодной водой. Никакой магии —
зеленый или белый чай засыпаете в емкость, туда же фрукты,
заливаете водой, в холодильник на ночь, и на следующий день
у вас готов кувшин вкусного и ароматного чая, пьете и кайфу-
ете.
Тема чая — бездонная, ведь его существуют тысячи ви-
дов. Основных — несколько:
• Зеленый
• Черный
• Пуэр
• Мате
• Травяные (ройбуш, Иван-чай и различные сборы)
Рекомендую пить чай без сахара. А иначе все чаи будут
на один вкус — вкус сахара.
147
Больше 44 процентов рынка чая в мире — китайские
чаи . В Грузии тоже пытаются восстановить уничтоженные
502
после развала СССР чайные плантации503, 504.
Любой сорт чая в базе — зеленый505. С чайного дерева собира-
ются молодые листочки. Потом в зависимости от того, какой
сорт чая нужен, «урожай» ферментируют. Чем темнее чай —
тем дольше он ферментировался.
Ленивая овсянка
Один прием пищи в день у меня закрывается «ленивой
овсянкой». Благодарен своей жене за то, что она взяла на себя
ее приготовление, и в двенадцать часов дня меня ждет вкус-
ный и полезный завтрак-обед. В овсянку мы закидываем мак-
симальное количество обязательных ежедневных продуктов
из списка и таким образом закрываем необходимость в по-
лезных веществах. А остальное время едим здоровую пищу.
Этого достаточно для поддержания высокого уровня необхо-
димых веществ в крови и чтобы прожить активную, долгую
и полноценную жизнь.
Ингредиенты «ленивой овсянки»:
• Овсянка
• Растительное молоко
• Чайная ложка куркумы
• Чайная ложка корицы
• Орехи
• Сухофрукты (имейте в виду, что за ночь в молоке сухоф-
рукты разбухают до размера обычных ягод и фруктов)
• Свежие ягоды
148
• Чайная ложка молотых льняных зерен
С вечера засыпаем в удобную емкость, сверху с запасом
заливаем молоком (пары-тройки раз хватит, чтобы приспо-
собиться и найти идеальную пропорцию). Потом трясем
и на ночь в холодильник. Утром можно достать заранее, что-
бы овсянка согрелась до комнатной температуры, но я люблю
есть холодной.
Лайфхак
Существует множество брендов растительного молока506, 507.
Причем вкус у разных производителей кардинально отличает-
ся. Если вы пробовали завязать с молочкой, но соевое молоко
вам не понравилось, — попробуйте другого производителя.
Итого, после овсянки остается всего один прием

пищи — ужин. И уж его-то я выбираю тщательно. Когда го-
товишь не пять раз в день, а всего один, ужин превращается
в священнодействие, и я ценю эти моменты. У меня есть це-
лый список блюд, которые я бы хотел съесть на ужин, поэто-
му жду его, как день рождения. А в ресторане внимательнее
читаю меню, заказываю не абы что, чтобы пожевать между
болтовней, а новое, изысканное или необычное блюдо.
Вредный миф
Многие слышали, что еду нельзя запивать508, 509, 510. А с супами
тогда что? Второе запивать нельзя, но поесть суп — это обяза-
тельно. Это же абсурд! Запивайте на здоровье, если вам во вре-
мя еды хочется глотнуть воды511, 512, 513!
149
Как сэкономить на молоке? Сделать его самому
Из всех видов растительного молока максимальное ко-
личество протеина — в соевом514, 515, 516, 517. Его я делаю сам,
а иначе можно разориться: у нас в Канаде полтора литра хо-
рошего соевого молока стоит шесть-семь долларов518, 519, 520.
«Соевые коровы» (так называют специальные приспособле-
ния для изготовления соевого молока) стоят недешево, и я ку-
пил супницу для крем-супов, так как нашел ролик на YouTube
о том, как делать в ней соевое молоко521. Из одного стакана
соевых бобов в супнице получается полтора-два литра моло-
ка — это на 96% дешевле, чем покупать в магазине. Супница
стоит $165, и она себя окупила за четыре месяца522.
Итак, технология
1. Замачиваю два стакана сухих соевых бобов в воде. Воды
должно быть столько, чтобы через двенадцать часов она
все еще покрывала бобы. То есть больше, чем они могут
впитать за это время.
2. Минимум через восемь часов достаю бобы и расфасовы-
ваю по пакетам по одному стакану взбухших бобов на каж-
дый. Получается шесть пакетов.
3. Кладу пакеты с бобами в морозилку.
4. Когда нужно молоко — достаю один пакет и закидываю
в супницу.
5. Заливаю водой до мерки внутри супницы, включаю ре-
жим горячего крем-супа.
6. Заливаю во френч-пресс получившуюся жидкость и жду
25 минут, чтобы окра (молотые соевые бобы) осела, затем
отцеживаю.
7. Повторяю 5 и 6 шаги с оставшейся окрой, смешиваю все
получившееся вместе.
150
Вуаля, соевое молоко готово.
Можно еще покипятить немного в кастрюльке, чтобы
ушел бобовый привкус, — будет еще вкуснее. При взбивании
пенится так же, как магазинное.
Вредный миф: «Соевое молоко повышает

уровень эстрогена и понижает уровень те-
стостерона»
Мол, как следствие у мужчин растет женская грудь, а у девочек
начинается раньше пубертатный период. Это полный бред523,
524
. Где фитоэстрогенов действительно много — это в семеч-
ках и пиве525, 526. Но разве кто скажет, что у молодых людей,
сидящих у подъезда с пивом и семечками, мало тестостерона?
Вот у этих агрессивных наглецов? Если от какого-то молока
и повышается эстроген, то от коровьего — научно доказанный
факт527.
Честно скажу — для кофе я использую соевое молоко

из магазина, а самодельное — только для ленивой овсянки.
Из магазина оно все-таки вкуснее из-за разных загустителей
и подсластителей.
Отступление для скептиков
Полностью с вами согласен, что от списка продуктов,
рекомендованных для ежедневного рациона, остается непри-
ятный душок. Трудно отделаться от мысли, что исследования
оплачены ореховыми, капустными и грибными монополи-
стами. Поражает, правда, и их скромность: тут половина чай-
ной ложечки, там горсточка. Робкие какие-то монополисты.
Но... возможно, микродозы и смешные цены — пока-
затель того, что это не лобби. Просто полезные продукты
не нужно есть килограммами. Самое главное — разнообра-
зие и сбалансированный рацион, где всего понемногу.
151
Лайфхак
Специи, орехи, сухофрукты, крупы, рис и бобовые покупаю
оптом, потому что расфасованные по пакетам они продаются
с огромной наценкой. Сравните стоимость двух пакетов: в од-
ном — пять килограмм, а в другом — пятьдесят грамм. Раз-
ница за кило будет раз в десять. Так что я беру мешки по пят-
надцать-двадцать килограмм. Хранится долго, не забивает
холодильник — очень удобно. Только не забывайте проверять
срок годности (у всего, кроме орехов с большим содержанием
жиров). И кардамон лучше хранить в холодильнике, тогда аро-
мат сохранится надолго.
Ты меня уважаешь?
Не могу обойти тему алкоголя, раз уж заговорил про
питание. Нет исследований, доказывающих, что пользы
от алкоголя больше, чем вреда528. Да, в красном вине есть ан-
тиоксиданты529, но минусов столько, что проще ради антиок-
сидантов налечь на продукты из списка, который я привел
выше. Как минимум, купить черный виноград.
Алкоголь ускоряет старение, у пьющего человека боль-
ше морщин и он выглядит старше своих лет530, 531. Сейчас дам
совет, который сэкономит вам деньги на ботоксе и пласти-
ке: перестаньте пить спиртное. Сэкономите дважды: на вине
и на операциях. Потому что сначала вы себя старите спирт-
ным, а потом пытаетесь омолодить. Не проще ли отказаться
от алкоголя?
Сейчас некоторые припомнят Черчилля, который пил
и курил до конца жизни и ничего532. Ну, вообще-то он пере-
нес шесть инсультов, а после второго в течение двух недель
находился в коме533.
В странах с высоким уровнем достатка вообще нет смыс-
ла заводить такую привычку, как бокал красного за ужи-
152
ном, — слишком накладно. В Канаде бутылка спиртного сто-
ит столько же, сколько в восточной Европе — ящик, а пачка
сигарет — как блок534. Выгода государства очевидна: умень-
шается количество смертей на дорогах и меньше пациентов
в больницах. Непьющая нация — это всем на руку. Поэтому
в Канаде никто особо не курит и не пьет — экономят535.
Благо у нас в Канаде есть другие легальные способы рас-
слабляться. Не знаю, о чем вы подумали, но я, конечно, имею
в виду кемпинг и сноубординг. А для тех, кому иногда хочет-
ся вспомнить старое, есть безалкогольные напитки. Я уже те-
стил безалкогольное пиво — мне понравился вкус.
Лайфхак
Если твердо решили перейти на сторону добра, а силы воли —
нет, то добавляйте трение к вредным привычкам536. Не поку-
пайте молочный шоколад, сахар и прочую вредную еду домой.
Захочется вечером чипсами похрустеть перед теликом —
а чипсов-то и нет. Не бежать ведь теперь за ними! Когда чипсы
лежат на полке «на всякий случай» — трения нет и «всякий
случай» наступит сегодня же вечером: пошел, взял и съел.
И наоборот — уменьшать трение к хорошим привычкам. Если
с утра надо встать, найти форму и парные носки — это трение.
Хочешь начать бегать — с вечера приготовь форму и кроссов-
ки, поставь на видном месте. С утра проснулся — все готово
к подвигу (об этом подробнее в главах про продуктивность).
Веганство, вегетарианство
Наконец-то я подобрался к самой провокационной ча-
сти книги. Отказ от животной пищи — тема холиварная. По-
нимаю, что она подожжет седалище некоторым читателям.
Даже Минздрав США, опасаясь вызвать на себя гнев амери-
канцев, осмеливается лишь деликатно рекомендовать сни-
153
зить количество потребляемого мяса, а не отказаться от него
полностью537.
Оно и понятно — бесполезно призывать людей пе-
рестать есть продукты животного происхождения. Никто
не послушает. Люди привыкли не только к мясу, но и к идее,
что мясо — это важная часть рациона. А если послушают —
то еще хуже, ведь поголовное вегетарианство убьет гигант-
ский процент ВВП Америки538. Поэтому, для начала чинов-
ники предлагают снизить количество потребляемого мяса.
Хотя, если вдуматься, призывать есть меньше мяса так же аб-
сурдно, как убеждать реже курить. Мол, это приводит к раку,
так что курите не пачку сигарет в день, а половину.
Я — не Минздрав и решил включить раздел о вегета-
рианстве и веганстве в свою книгу. Долго думал, куда бы его
поместить, чтобы читатели в гневе не захлопнули книжку
и не потребовали деньги назад. Думаю, что после всего, что
я уже рассказал о питании, упоминание вегетарианства не вы-
зовет бурю негативных эмоций.
Здоровое питание — это в первую очередь сбаланси-
рованная диета. Причем сбалансированная по количеству
жиров, углеводов, протеинов, антиоксидантов, витаминов
и других полезных веществ. Теперь понятно, почему у мно-
гих начинающих веганов так быстро испаряется энтузиазм:
«У меня такой низкий уровень энергии последнее время.
Я понял, что не могу быть веганом. Мне нужно есть мясо,
а иначе я скучный, уставший и злой». Спрашиваешь его:
«А как ты вообще питался? Белки ел?». — «Не, я же был ве-
ган, ел только салаты». Салаты — это очень низкокалорий-
ная еда539, а нам нужно примерно две тысячи ккал в сутки,
чтобы функционировать540. Каждый грамотный веган ест бо-
бовые, крупы и чечевицу — в них много протеина, углеводов
154
и клетчатки541. Но многие люди ленятся вникать в нюансы
и возвращаются к мясу.
Для ленивых у меня две новости. Хорошая новость —
продукты животного происхождения легко компенсируют-
ся рядом растительных продуктов. Даже яйца не уникальны
и легко заменяются в рецептах для выпечки молотыми льня-
ными семенами — заливаешь водичкой и через пятнадцать
минут «веганские яйца» готовы. Яйцо Бенедикт, конечно,
не получится из льна, но для готовки других блюд, где яйцо
необходимо как связывающий элемент, это отличный вари-
ант.
И по традиции, вторая новость — плохая. Люди, ко-
торые искренне верят, что куриные грудки — это суперпо-
лезная диета, заблуждаются. Мясо, которое мы едим сейчас,
радикально отличается от того, которое люди ели 30–40 лет
назад. Современные куриные грудки содержат больше жира,
чем их коллеги сорок лет назад542. Хотели накачать тело бел-
ками — а получаете сверху убойную дозу жиров и углеводов.
Давно доказано, что и молочка — не самый лучший
источник кальция543. В ней кальция меньше, чем в некото-
рых других продуктах. Особенно в той молочке, которая
продается в супермаркетах. Крупные производители кормят
коров не травой, а низкокачественным дешевым зерном544.
Понятно же: что на входе низкого качества — на выходе каче-
ством тоже не блещет.
Лайфхак
Мне не хочется это говорить, но если вы любите молоко, то по-
купайте его у фермеров, которые не жалеют травы для своих
коров. Как вариант, переходите на козье или баранье молоко.
Это будет дороже, но вы получите именно то молоко, о кото-
ром привыкли думать как о полезном продукте.
155
Та же история с мясом. Человеку, который убежден, что без
мяса не выживет, рекомендую покупать мясо бизона, кролика,
лося или барашка. До них еще не дошли руки гигантских кон-
гломератов, которые накачивают куриц и коров антибиотика-
ми и прочей химией, чтобы сделать их более «мясными»545.
«Как это не есть мясо?! Ты, наверное, из этих!»

К вегетарианству люди приходят одним из трех путей
(или комбинацией):
Через эмоции
У нас в Канаде появились рекламные щиты со смею-
щимися коровами, а внизу написано: «Пейте молочко»546.
В Ванкувере много активистов, которые борются за права жи-
вотных, и на нескольких баннерах они написали: «На самом
деле коров насилуют, а потом забирают у них детей. И делают
это постоянно, потому что корова дает молоко, когда она ро-
дила и ей нужно кормить теленка547. Но теленка сразу после
родов забирают, ибо нечего пить молоко, предназначенное
для продажи548. А потом забивают, потому что быки никому
не нужны549. Почему об этом не говорят открыто?». Может,
и не так много текста было — но суть вы уловили.
Как сказал Пол Маккартни: «Если бы на всех скотобой-
нях были стеклянные стены, то все люди стали бы вегетари-
анцами»550. Именно по этой причине в США сотрудникам
скотобоен запрещено приносить на работу телефоны и про-
чие записывающие девайсы551. Наметилась корреляция: ког-
да видео со скотобоен попадает в интернет — продажи мяса
падают.
Сходите на экскурсию на любую скотобойню или по-
гуглите видео со скотобоен в интернете. Не отмахивайтесь:
«Да мне плевать». Посмотрите хотя бы пару минут. Открой-
156
те глаза на то, что там происходит. Я даже не призываю искать
запрещенку, которая забанена из-за жестокости. В открытом
доступе полно официальных роликов со скотобоен — то, чем
сами фермеры считают возможным поделиться. Они просто
не осознают, что то, что для них, — норма, для обычного че-
ловека — шок.
Нас убеждают, что с животными обращаются гуманно,
их убивают электрическим разрядом в мозг, они не чувствуют
боли и умирают мгновенно. Но это неправда. Когда я посмо-
трел видео, где животному стреляют в мозг и тут же подде-
вают на крюк, а оно все еще трясется от боли и так уезжает
по конвейеру — это перевернуло мое сознание с ног на голо-
ву552.
Около 2000-х в сети появился фильм «Лики смерти»553,
в котором сняты умирающие люди. Не дай вам бог увидеть
его — никому не советую. Да и найти его нельзя — этот
фильм запрещен в большинстве стран554. Травмы, которые
человек получает при просмотре этого видео, такие же глу-
бокие, как и при просмотре видео с животноводческих ферм.
Посмотрите хотя бы раз, как забивают свинью, как она дерга-
ется на крюке, который тащит ее на свежевание, хотя она еще
живая... Сотрудники скотобоен говорят: «Ой, не обращайте
внимание. Это остаточные нервные импульсы». А что тогда
такое боль, если не нервные импульсы?
Будни на куриных фермах ничуть не лучше. Недавно вы-
шло исследование, что 99% курятины в супермаркетах Север-
ной Америки поражено «полосатым синдромом»555. Даже
не нужны микроскоп и белый халат, чтобы это обнаружить.
Любой мясоед, купивший куриное мясо, видит на нем четкие
полоски. Полоски на мясе — это результат жестокого обра-
щения с курицами, которых выращивают в ужасных услови-
ях. Куриц кормят на убой, и они толстеют быстрее, чем это
157
задумано природой. Слабенькие и тоненькие ножки не спо-
собны выдержать вес жирного тельца, поэтому курицы сидят
в своих тесных клетках практически без движения. Фермеры
не видят в этом проблем. По их мнению, сил у куриц долж-
но хватать лишь на то, чтобы дотянуться до еды под ногами,
а остальные радости жизни им ни к чему — все равно скоро
помирать.
Я спокойно ел яйца, пока не узнал о том, что происходит
на фермах. Например, что фермеры заинтересованы только
в девочках-курицах, потому что они дают яйца и быстрее тол-
стеют. Мальчики — это лишние рты, на которых жаль тра-
тить корм, и сразу после того, как они вылупятся из яйца, их
отправляют в последний путь: к грайндерам, которые обычно
используют, чтобы перемалывать мусор. На куриных фермах
на таких же перемалывают цыплят-мальчиков556, 557.
Они еще живые, когда цыплят пропускают между ги-
гантскими валиками, которые крутятся в центр. Вам интерес-
но, что с ними происходит потом? Их скармливают девочкам.
«Ну а чего? Не пропадать же добру». Вы прочитали это —
и я уверен, что вам стало плохо. А я это посмотрел на ютубе
и спать потом не мог. Не верил глазам своим, и решил поис-
кать официальную информацию — все подтвердилось.
Когда человек случайно или намеренно смотрит
на YouTube видео о том, что происходит с предназначенны-
ми на убой животными на фермах, у него появляется отвра-
щение к мясу. Это нормально. У каждого человека возникает
травма, когда он сталкивается со смертью. Нам не хочется
умирать самим и не хочется видеть чужую смерть558.
Я просто говорю об этом — а вам уже больно. А если
видео посмотреть — это травма останется с вами навсегда.
Теперь понимаю, почему защитники животных порой дей-
ствуют так радикально — обливают на улицах краской шубы
158
у прохожих, ложатся обнаженными на асфальт холодной осе-
нью. Первая реакция — попытаться хоть как-то это предот-
вратить. И радикальные акции — это самый быстрый вари-
ант отреагировать (хоть и самый наивный).
Так, через эмоции вы можете прийти к тому, что есть жи-
вотных — аморально. Это самый короткий путь к веганству,
но к сожалению, когда люди принимают решение отказаться
от животной пищи на эмоциях, то переходят на несбаланси-
рованную растительную диету. Они не знают, как компенси-
ровать образовавшийся дефицит белков, и в результате пре-
вращаются в худощавых мучеников — ходячую антирекламу
веганства.
Через знания
Это мой путь. Я не родился веганом, а стал им, про-
читав огромное количество научных исследований о вреде
животной еды. Второй путь лучше первого. Обладая знани-
ями о физиологии и диетологии, люди перестают есть мясо,
но становятся не мучениками, которые того и гляди откинут-
ся, а здоровыми розовощекими инфлюенсерами (о научном
подходе расскажу дальше).
Из-за проблем со здоровьем или финансами
Есть небольшой процент людей, которые не переносят
животные продукты559. Обычно это серьезное заболевание.
Думаю, существует еще небольшой процент людей, ко-
торые перестали есть мясо просто потому, что не могут себе
его позволить. Мясо — это дорого560. Знаю, о чем говорю, по-
тому что помню время, когда 30% расходов на продукты у нас
с женой были траты на покупку мяса. Выращивать овощи
и фрукты в современном мире с каждым годом проще, поку-
пать — тоже. А вот вырастить животных, холить их и лелеять,
159
чтобы они жирнели и набирали массу — это долго и тяжело.
Отсюда и высокий ценник.
Есть ли у животных душа?
Конечно, существование души — это сама по себе не-
однозначная тема. Под «душой» я понимаю осознанность,
которую видно в глазах человека или, например, домашнего
кота. Смотришь — и понимаешь, что «по другую сторону
провода» кто-то разумный.
В некоторых странах защищают права животных. На-
пример, в Швейцарии, чтобы завести собачку, желательно
пройти школу дрессировки561. А если хочешь завести мор-
скую свинку, то только двух — чтобы одна не грустила562.
Но даже там у животных, которые рождены на убой, прав нет,
они — исключение из законодательства, и защита им не по-
лагается563. Хомячка защищают от одиночества специальным
законом, а новорожденных цыплят убивать можно, если они
родились не того пола.
В Китае до сих пор есть праздник, когда на площадь
в тесных клетках привозят собак, тут же забивают, готовят
и едят564. Для европейцев это неприемлемо — они не едят
разумных животных. Тех, у кого, как им кажется, есть душа.
Но те же европейцы считают, что свиней (которые вооб-
ще-то умнее собак565, 566) есть можно.
Если разговоры про душу у животных вам кажется аги-
тацией в пользу бедных — рекомендую съездить на ферму,
побыть с животными, понаблюдать за ними и после этого
еще раз спросить себя: «Есть ли разум и душа у животных?».
Уверен, ваше мнение изменится кардинально. Любой, кто
гладил корову и свинью, игрался с цыплятками и телятками,
не назовет их бездушными.
160
Кто проживет дольше всех?
Как писал Булгаков: «Да, человек смертен, но это было
бы еще полбеды. Плохо то, что он иногда внезапно смертен,
вот в чем фокус!»567 Люди редко задумываются о том, что зав-
тра им могут поставить смертельный диагноз или о том, что
сегодня может внезапно остановиться сердце. С чего бы это-
му происходить? Вроде как и не жалуется человек на здоро-
вье вовсе... Да, кашель, спина побаливает, суставы поднывают,
давление скачет — но ведь так у всех?
Хотелось бы, чтобы каждый из нас уходил из жизни
на старости лет, в окружении родных и близких. Просто за-
крыл глаза и заснул в последний раз. Но к сожалению, скорее
всего, нас подкосит неожиданной болячкой.
Или нет? Можно ли снизить риски онкологии или
сердечно-сосудистых заболеваний, делая то, чего не делает
большинство людей в 2022 году? Ведь, уменьшив шансы под-
хватить смертельную хвору, мы можем, статистически, уве-
личить вероятность долгой и здоровой жизни.
Уверен, если бы была волшебная таблетка, которая силь-
но повышает среднюю продолжительность жизни населения,
то государство бы с удовольствием покупало ее и всем бес-
платно раздавало. Да даже в воду бы автоматически добавля-
ло, как делают со фтором в некоторых цивилизованных стра-
нах568!
Конечно, целесообразность применения этой таблетки
зависит от качества дальнейшей жизни человека. Например,
когда человек прикован к кровати и уже не соображает, прод-
левать его мучения, может быть, аморально. Мы говорим
не просто о долгожительстве, но и о «долгоздравии» (с англ.
lifespan и healthspan. Когда бабушки и дедушки из нордиче-
161
ских стран поднимаются на высокие горы с рюкзаками бы-
стрее городских юношей — о таком здоровье я говорю.
Так что же это за таблетка? Да просто не есть (или огра-
ничивать потребление) продукты животного происхож-
дения! Вот я вам и рассказал главный секрет! Но не нужно
верить мне на слово — проверьте. С единомышленниками
мы создали сайт, где собрали и категоризировали список
научных исследований с приятными эффектами от отказа
от разных групп продуктов животного происхождения. Там
подробно описаны все стадии отношений с мясом — от мя-
соедства до веганства569. Каждой группе я добавил список по-
лезных эффектов, которые дает отказ от тех или иных продук-
тов.
Существует диета, когда люди едят только стейки и брокколи.
Главный популяризатор этой диеты сегодня — это канадский
клинический психолог Джордан Питерсон, чьи книги я упо-
минал ранее. Он, его жена и дочь имеют редкое аутоиммунное
заболевание и предпочитают придерживаться мясной диеты570.
Говорят, что помогает (но проверить, конечно, невозможно —
это личный опыт).
Тут надо взвешивать риски: нейтрализовать симптомы забо-
левания или повысить риски всего остального. Каждый сам
решает.
Мясоед
Любители стейков находятся в самой невыигрышной по-
зиции. У мясоедов максимальное количество проблем и ри-
сков в плане здоровья — это и онкология, и диабет, и сбои
162
сердечно-сосудистой системы, и лишний вес. Видите тучного
человека — скорее всего, перед вами мясоед571.
Отказ от переработанного мяса, включая
переработанную птицу (бекон, хамон, вяленое мясо,
сосиски, колбаски), можно непереработанное мясо,
включая птицу, и рыбу
Речь пока не о кровавых стейках, а о мясе, которое пере-
мололи, переработали, добавили канцерогенов и усилителей
вкуса и продали людям: «Ешьте».
Результат:
• Снижение риска ишемической болезни сердца на 84%572
• Снижение риска диабета II типа на 51%573
• Снижение риска колоректального рака на 35%574
В США весь хлеб фортифицируется по закону, то есть пекут
с добавлением минералов и витаминов575. Это делается для
того, чтобы у людей с низким уровнем достатка, которые мо-
гут позволить себе только самый дешевый хлеб и воду, не нача-
лись заболевания, вызванные недостатком витаминов.
Отказ от переработанного мяса, включая птицу,

плюс отказ от красного мяса (стейков), можно рыбу
и непереработанное мясо птицы
Все бенефиты выше плюс:
• Снижение риска общей смертности на 21%576
• Снижение риска смертности от сердечно-сосудистых за-
болеваний на 29%577
• Снижение риска диабета на 32%578
163
• Снижение риска смерти от сердечно-сосудистых заболе-
ваний на 15%579
• Снижение риска инсульта на 11%580
• Снижение риска рака груди на 11%581
• Снижение риска рака простаты на 19%582
У людей, отказавшихся от продуктов животного происхож-
дения, во всем теле резко падают маркеры воспалений583. Чем
меньше воспалений в организме — тем ниже риск онколо-
гии584. С этим связана теория, что переход на растительную
пищу не только снижает риск возникновения онкологии,
но и помогает остановить уже начавшийся онкологический
процесс.
Отказ от переработанного мяса, включая птицу,

плюс отказ от красного мяса (стейков), можно рыбу
(пескетарианство)
• Снижение ИМТ на 2,5 кг/м^2585
• Снижение риска рака на 16%586
Отказ от красного и переработанного мяса плюс отказ

от рыбы и морепродуктов, можно молочные продукты
и яйца (лакто, лакто-ово и ово вегетарианство)
• Снижение ИМТ на 3 кг/м^2588
• Cнижение риска рака на 9%589
164
• Снижение риска смерти от ишемической болезни сердца
на 24%590
Вообще-то могло бы быть полезно есть рыбу. Есть ис-
следования, что теоретически рыбная диета снижает риск он-
кологии592, 593. Считается, что в Японии так много долгожи-
телей, потому что японцы едят рыбу594. Но те, кто отметили
столетний юбилей и готовятся к следующему, ели рыбу лет
30–50 лет назад, а это была совершенно другая рыба.
В 1940-е годы на радость фермерам изобрели инсекти-
цид ДДТ595, 596. Он великолепно себя зарекомендовал тем, что
моментально уничтожал нечисть на полях, и им опрыскивали
все подряд. Вскоре выяснилось, что убивает он не только вре-
дителей, но и людей. Его тут же запретили597, но ДДТ не со-
бирался так легко сдаваться и достал последний козырь —
от него невозможно очистить землю. Где вы его закинули
однажды — там он и останется навсегда. Земля оказалась
отравлена, но людям нужны были поля, а иначе бы наступил
голод.
Решение нашлось — люди «помыли» поля и химика-
ты смыли в океан. Как результат ядов наелась рыба. В рыбе
этот инсектицид есть до сих пор и в ближайшие годы никуда
из нее не денется598. Да, вы правильно поняли: мы отравили
всю рыбу. Рыба не умирает, но люди, которые ее едят, серьез-
но себе вредят.
На этом человечество не остановилось — мы регуляр-
но скидываем в океан тяжелые металлы599. Так и хочется ска-
зать: «Э, камон, а можно, пожалуйста, ртуть не закидывать
в океан? Можно, пожалуйста, ее где-то в другом месте разме-
стить?»
165
Ртуть и другие тяжелые металлы съедают рыбы (уже на-
пичканные инсектицидами), рыбу на блюдечке с голубой ка-
емочкой приносят гостю дорогого ресторана600. Ртуть из съе-
денной рыбы, минуя кровяной барьер, попадает в мозг (это
особенность тяжелых металлов — они любят откладываться
именно в мозге)601, 602.
Лайфхак
Для тех, кого не проняло и кто не готов отказаться от рыбы,
совет. Чем мельче рыба — тем лучше, ведь тем меньше ядов
она в себе содержит603. Мойва и анчоусы — отныне ваши луч-
шие друзья.
А если...
Я предчувствовал такой вопрос и подготовился. Дей-
ствительно, сложно что ли набрать в огромный аквариум чи-
стую воду и выращивать рыбу. К сожалению, рыба не растет
в ограниченной экосистеме, в тесном пространстве она бо-
леет и умирает, причем поголовно. Помните страшные кар-
тинки из постапокалиптических фильмов, когда рыба всплы-
вает пузом вверх? То же самое происходит после того, когда
в замкнутой системе заболевает одна особь — заболевают
и остальные604.
«Ой, ну мы в космос летаем. Неужели не придумали,
как это предотвратить?!» Конечно, придумали — накачивать
рыб антибиотиками605. Причины очевидные — бактерии
умирают. Но антибиотики лишний раз не стоит принимать.
Даже в виде рыбы. Они убивают как плохую микрофлору, так
и хорошую. Поэтому после курса антибиотиков пьют курс
пробиотиков606. Но вы же не захотите их пить каждый раз по-
сле того, как заказали «сибаса на подушке из шпината».
166
Отказ от всех продуктов животного происхождения
• Снижение риска рака на 15%608
• Снижение ИМТ на 5 кг/м^2609
• Снижение риска смерти от сердечно-сосудистых заболе-
ваний на 20%610
• Снижение риска повышенного давления на 67%611
Кто чувствует себя на растительной диете уставшим —
это недостаток белка и несбалансированная диета, не хва-
тает B12, некоторых витаминов и минералов. Если сначала
все внимательно изучить, то переход на растительную диету
будет легким. Заменил стейк на вкуснейший суп из чечевицы
с овощами и ароматными специями — и вот уже меньше вос-
палительных процессов в теле, чувствуешь себя лучше, здоро-
вее, сильнее и энергичнее.
***
Теперь вы понимаете мое негодование от того, что минз-
дравы не предупреждают людей о том, что поедание живот-
ных продуктов опасно для здоровья? Сколько жизней людей
(не говоря о жизнях животных) мы могли бы спасти, если бы
просто ели то, что растет из земли без особых усилий?
После прочтения этой главы разумно не поверить этой
информации. Ну, не может быть, чтобы это была правда,
но об этом нигде не говорят! Как так: не есть животных —
это полезно? Не верьте! Вы никогда не должны верить нико-
му на слово. Изучите научные исследования самостоятельно
и сделайте собственные выводы.
167
Называть своими именами
Когда-то в табачной индустрии злые гении сделали все,
чтобы в рекламе сигарет снимались врачи, а актеры курили
в каждом фильме612, 613. В мясной индустрии умников тоже
хватает. В супермаркете покупатели видят мясо на подлож-
ках, и оно совершенно не ассоциируется с тем, каким живым
существом этот кусок мяса был до убоя614. Нет даже костей,
не говоря про перья или глаза. Это значительно облегчает
процесс покупки. Люди берут подложку с чем-то розовень-
ким и не думают о том, что недавно это «розовенькое» было
симпатичной курочкой или славным поросенком.
В русском языке хотя бы слова «курица» и «курятина»,
«свинья» и «свинина» не сильно друг от друга отличаются.
А в английском языке этой связки нет: корова — это cow,
а говядина — beef; свинья — это pig, а свинина — pork. Аб-
солютно разные слова, и ассоциаций не возникает. Есть по-
дозрение, что это не случайно «так получилось», а сделано
с целью манипуляции общественным сознанием.
Только представьте, если бы можно было называть вещи
своими именами. Открываешь меню — а там «Ребенок кури-
цы табака». Или просыпаешься субботним утром и хочешь
порадовать жену завтраком:
— Любимая, я собираюсь приготовить для тебя нерожденно-
го ребенка курицы, поджаренного на сковородке.
— Дорогой, лучше возьми сырого нерожденного ребенка
курицы и взболтай в блендере с молоком, которое отобрали
у изнасилованной коровы, после того как у нее родился ребе-
нок, которого, кстати, тоже отобрали. И полей этим кусочки
плоти свинины на сковородке. А еще одного нерожденного
ребенка курицы свари, но так, чтобы он растекался по тарел-
ке.
168
Я думаю, путь к веганству сильно бы упростился, если
вдруг на ценниках и в меню появились правдивые описания
содержимого.
***
Ну, и последний аргумент для тех, кто любит кивать
на дикую природу. Да, хищники едят мясо, но только когда
голодны. В природе есть не только жестокость, но и баланс.
Львы способны перебить всех парнокопытных в округе
за неделю, но не делают этого. А люди — запросто. Проблема
в том, что из дикой природы мы взяли жестокость, но забы-
ли про баланс. Когда-то в этом не было необходимости, ведь
еды было мало. После аграрной революции еды стало значи-
тельно больше, но мозг по-прежнему бьет тревогу и требует
наедаться про запас при каждой возможности. То, что эта
возможность возникает несколько раз в день, для него ничего
не меняет. Остается только самоконтроль.
Попробуйте ненадолго отказаться от продуктов живот-
ного происхождения — но обязательно добавьте в рацион
продукты, содержащие достаточно B12 и белка. В главах про
питание подробно рассказано о том, что можно и нужно есть!
Рабочее место
Если мы вдруг окажемся на одной видеоконференции,
вы заметите, что в то время как все участники сидят статично,
иногда напоминая собственные фотографии, я — единствен-
ный, кто постоянно двигается. И это не потому, что я ерзаю
на стуле. Все намного проще — я работаю стоя.
Мой путь к работе стоя был заковыристым. В детстве,
учась в школе, я сидел за партой, как и мои одноклассники.
Счастьем было побегать на переменках, но учителями это
запрещалось. Понятно, что им удобнее, когда ученики си-
169
дят за партами, но дети от этого страдают. Я не был одним
из тех сорванцов, кто после уроков бежали играть в футбол
или прыгать с гаражей. Вместо этого шел домой и там садил-
ся за компьютер.
В университете — та же история, но между парами нас
все-таки заставляли двигаться, потому что некоторые лекции
шли в разных концах кампуса. Впрочем, я и там умудрялся
не суетиться — ездил на велосипеде. А вот у жены моей вело-
сипеда не было, и она бегала с пары на пару.
Потом я устроился на работу и сидел по 8–9 часов, пере-
катываясь с одной ягодицы на другую и подсовывая под себя
ноги. Затем пробовал разные кресла. Например, у меня был
топовый Aeron — кресло, о котором все мечтают, потому что
в нем сидишь часами и не устаешь, ничего не затекает, не по-
теет, поясницу поддерживает. Вся Северная Америка сидит
в офисах на Aeron615 — это идеальное место для сидячей ра-
боты. Удобно, комфортно, но я уже на тот момент так много
прочитал о вреде сидячей работы, что продолжил поиски.
Мюсли
Нет однозначных исследований, которые доказывают, что
стоять — полезно616, 617. Но есть исследования, которые дока-
зывают, что сидеть — вредно. Наука об эргономике рабочего
места находится в зачатке. Чаще всего ученые говорят именно
про корреляцию. Например, я прочитал исследования о кор-
реляции сидячего образа жизни и сокращении жизни618, 619, 620.
Причинно-следственная связь еще пока не доказана. Но что
имеем — с тем и работаем. Если есть шанс продлить жизнь —
почему бы им не воспользоваться.
Элементарная логика подсказывает, что наше тело физически
не предназначено для того, чтобы долго сидеть. Для здоровья,
гибкости суставов и молодости ему нужно ходить, бегать и...
стоять. Потому что если человек стоит — это все равно дви-
170
жение. Статично можно лишь сидеть. Когда вы стоите, вы по-
стоянно двигаетесь, переминаетесь с ноги на ногу, и это нор-
мально.
Работать стоя полезно не только для физического состояния,
но для творчества621. Недаром многие вскакивают со стульев
и начинают ходить по комнате, пытаясь решить какую-то задач-
ку или проблему. Устраните препятствие, между собой и твор-
ческими решениями — просто уберите стул.
Встать со стула — для меня было слишком радикально.

Поэтому следующим этапом стал фитнес-мяч. Это хорошая
альтернатива креслу, главное так его надуть, чтобы, когда
на нем сидишь, колени были выше, чем бедра — тогда осанка
выравнивается. Если колени ниже — человек скукоживает-
ся. Многие проблемы сидячей работы фитнес-мяч устраня-
ет. Но однажды я разбил стакан, осколки убрали, но один
пропустили. Я сел на мяч, он подо мной взорвался, и я упал
на пятую точку. Падение смягчил ковролин, так что было не-
приятно, но я ничего не сломал.
После это решил работать стоя, и еще ни разу не пожа-
лел. Захотел чаю — мне не надо вставать, идти за чаем, са-
диться, ерзать, чтобы найти удобное положение, пододвинуть
стул, понять, что пододвинул слишком близко к столешнице,
и откатиться назад. Я просто иду за чаем, возвращаюсь и про-
должаю работать.
Есть три важных момента при работе стоя:
• Локти должны лежать на столе под углом девяносто гра-
дусов.
• Монитор на уровне глаз. Купите подставку под ноутбук
или штатив для монитора, и забудете о боли в шее.
• Коврик под ноги: толщиной три-четыре сантиметра.
Для йоги, ванны, любой — цена неважна. Главное, чтобы
171
он был мягким. Если стоять на голом полу, то заболят сто-
пы.
Индустрия рабочих мест не дремлет. Тем, кто решил ра-
ботать стоя, дорогущее кресло не продашь. Зато им можно
продать дорогущий стол: нажимаешь на кнопочку — он под-
нимается или опускается. А если хотите, чтобы стол запом-
нил высоту, которая комфортна для работы, — выложите
сверху триста баксов за запоминающую электронику.
Поверьте, вам ничего из этого не нужно. Жене мы купи-
ли самый простой стул в IKEA с ручным механизмом. А себе
я взял там же самую дешевую столешницу, ножки к ней и по-
пулярный кофейный икеевский столик Lack за пять баксов.
У столика подпилил ножки до нужной высоты и поставил
на основной стол — место для работы стоя готово. Столик
снял — работаешь сидя. В общем, на любой вкус.
Электрифицированные столы — на мой взгляд, это бес-
полезная трата денег. Лучше инвестировать в то, чтобы спря-
тать кабели и поставить мониторы на кронштейны — сразу
станет красиво и прибрано.
Какие ошибки совершают те, кому потом кажется, что
работать стоя — не для них:
• Делают резкий переход
Предыдущие двадцать лет человек провел в кресле, а по-
том целый день стоял на ногах. Переходить к работе стоя
нужно постепенно. Сначала час в день, потом пару часов.
• Быстро сдаются
Представьте человека, который сходил в тренажерный
зал, а потом жалуется на боль в мышцах и думает: «Нет, все-та-
ки спорт — это не мое». За годы сидения у нас атрофируются
172
мышцы стабилизационной системы. Тренируются только те,
которые нужны при ходьбе. Но это проблема решаема. Я уже
могу восемь часов в сутки стоять — мои мышцы привыкли.
И вы привыкнете!
Большинство из нас проводит за рабочим местом по во-
семь часов пять дней в неделю — больше времени мы тратим
только на сон. Если со сном мы разобрались в главах ранее,
то теперь вы знаете, как улучшить эргономику второго по ко-
личеству проведенного времени места. Дерзайте!
***
Предположим, что вы начали выполнять все рекомен-
дации из глав про физическую энергию. Вы хорошо высыпае-
тесь, сбросили лишний вес, правильно питаетесь. Возможно,
даже перешли на растительную пищу! Рабочее место вас пол-
ностью устраивает. В общем, из поговорки про «в здоровом
теле — здоровый дух», вы — именно то самое «здоровое
тело».
Уровни физической энергии зашкаливают. Вы просыпа-
етесь каждый день полные сил, засыпаете удовлетворенные,
чувствуете себя легче — но одновременно сильнее, быстрее,
лучше. Что делать со всей этой энергией, которую вы из себя
высвободили и преумножили? Нужно ее направлять в пра-
вильное русло. Что за русло? Об этом следующие главы!
Умственная энергия
Эрудиция, смекалка и хорошая память, способность
«ловить на лету», запоминать и анализировать большие объ-
емы информации — это характеристики интеллекта. Если
интеллект — это паровоз, то умственная энергия — уголь,
без которого состав не тронется с перрона.
173
Часто говорят, что мозг нужно качать так же, как и мыш-
цы . Мозг — это не мышца, конечно, но сравнение верно.
622
Чем больше мы учимся, практикуем, экспериментируем, ос-

ваиваем новые сферы и навыки — тем легче нам это дается.
Объем физической энергии — это результат того, как че-
ловек тренирует тело и следит за здоровьем. Объем умствен-
ной энергии — результат того, как человек тренирует мозг.
Берем инициативу в свои руки, и самостоятельно заботимся
о том, чтобы у нас всегда были силы, желание и возможности
двигаться вперед.
Я выделил три важных фактора, которые значительно
увеличивают объем умственной энергии:
• Нейропластичность
• Мотивация
• Продуктивность
Нейропластичность
Всегда говори «да»!

Один мучает английский всю жизнь и при встрече с ино-
странцем впадает в ступор. Другой уже выучил три языка и те-
перь заглядывается на учебник китайского. Один читает кни-
ги и, перевернув последнюю страницу, не помнит даже имя
главного героя. Другой читает несколько книг в неделю и сы-
плет цитатами из прочитанного. Если надеетесь, что я сейчас
расскажу об очередной генетической лотерее и природной
предрасположенности к обучению, чтобы вы могли с облег-
чением выдохнуть, я вас разочарую. Начитанность, обучае-
мость, знание языков, способность аккумулировать большие
объемы информации и выдавать их в подходящий момент
определяется не только генетикой, но и образом жизни.
174
Каждый раз, когда мы делаем что-то новое — читаем,
изучаем, экспериментируем, даже просто перекладываем
зубную щетку из одной руки в другую или выбираем незнако-
мую дорогу в офис, — в мозгу образуются нейронные связи.
Способность мозга менять нейронные связи называют ней-
ропластичностью623.
Нейронные сети, которые IT-специалисты создают, програм-
мируя код, — это упрощенная модель нейронной сети чело-
веческого мозга. Обычно я объясняю то, как работают про-
граммные нейронные сети, рассказывая о нейронной сети
в мозгу. Теперь наоборот — расскажу, чем занимаются айтиш-
ники, чтобы вы лучше понимали, что происходит в черепной
коробке.
Итак, есть три узла и три входа:
• На улице идет дождь или нет

• На вечеринке будет друг или нет
• На вечеринке будет алкоголь или нет
От всех трех входов к узлам идут линии. У каждой линии есть

число от 0 до 1. Получив по три числа от каждого из входов,
узел перемножает числа и получает одно число. Такое число
появляется у каждого из узлов.
Дальше мы видим линии, которые ведут к выходу. Мы выби-
раем порог для себя — при каком числе идем на вечеринку.
Взвешиваем каждый из аргументов, чтобы принять решение.
Например, если нет зонта, а на улице дождь, то сразу 0 — ни-
куда не идем.
Это принцип работы простейшего перцептрона — нейрона,
который получает число на входе, перемножает и идет дальше.
175
Нейронная сеть — это по сути сеть из разных видов нейронов,
включая перцептроны.
У меня есть статья о том, как гуманитарию понять нейронные
сети624. Если тема заинтересовала, можете почитать об этом
подробнее.
Теперь о том, при чем тут образ жизни. Учеными дока-

зано, что есть методики, которые повышают или понижают
нейропластичность625, 626. Вторые нас не очень интересуют.
Там ничего сложного — на автомате выполнять унылую ра-
боту (одна нейронная связь), ехать в офис и домой одной
и той же дорогой (еще две нейронные связи), покупать одни
и те же продукты в супермаркете за углом (еще парочка),
не читать и не изучать ничего нового. Вот так, образно гово-
ря, на пяти нейронных связях многие и живут.
Впрочем, и методики, которые повышают нейропла-
стичность мозга — это тоже не тайна, охраняемая секрет-
ными службами. Любая новизна способствует тому, что су-
ществующая в мозгу нейронная сеть разрастается. Чем чаще
отвечаете «да» на предложение попробовать новое хобби,
прочитать книжную новинку, сходить на премьеру в кино
или театр, принять участие в костюмированной вечеринке
или слетать в страну, о существовании которой не знали еще
пять минут назад, тем больше и пластичнее нейронная сеть
в вашем мозгу.
Когда мы восхищаемся смекалистыми людьми, которые
хватают на лету информацию и легко осваивают навыки —
мы тоже, по сути, восхищаемся нейропластичностью. Тем,
что может развить у себя каждый человек. Учитель музыки,
который впервые видит музыкальный инструмент и с ходу
играет на нем. Или опытный повар, который открывает хо-
176
лодильник и готовит прекрасное блюдо из любого набора
продуктов.
Поверьте, здесь нет никакого волшебства. Один года-
ми преподает музыку, а другой — годами готовит. У них на-
столько развита нейропластичность, что при возникновении
нового контекста молниеносно создаются новые нейронные
связи и используются существующие. Принцип тот же, что
и в конструкторе «Лего»: формируем нейронные связи и пе-
ремешиваем получившиеся цепочки.
Чем больше вы учитесь и развиваетесь — тем проще
вам это дается. Стоит однажды запустить позитивную петлю,
и она сама вас понесет!
Вам потолще или потоньше?
Нейронная сеть — это миллионы нейронов, и не все
связаны между собой. Столкнулись с чем-то неизвестным —
между нейронами пробежали электронные импульсы. Из-
учил это — между нейронами появляются мостики. Стал
регулярно применять новые знания — мостики крепнут
и становятся толще.
Если вы прочитали о чем-то мельком, на бегу, краем
глаза и по диагонали, то между нейронами не успевает сфор-
мироваться прочная связь. Так появляются хлипкие мосты
под названием «спряжение английских глаголов», «польза
интервального питания», «как устроен мозг», «как приго-
товить яблочный пирог». Они лишь создают иллюзию, что
вы легко можете ими воспользоваться. Риск свалиться в воду
с ненадежного моста, который рухнет под вами прямо во вре-
мя прогулки, очень велик.
Любые новые знания требуют закрепления и практики.
Чем чаще возвращаетесь к одной и той же теме — тем тол-
ще связь между нейронами627. Взрослым легко подбросить
177
и поймать мячик, у них уже развиты соответствующие ней-
ронные связи, ведь они делали это много раз: визуально оце-
нить вес мяча, прикинуть на какую высоту подкинуть, чтобы
поймать, оптимальное движение руки, чтобы мяч не отско-
чил. Кто первый раз играет в баскетбол — тому сложно. Кто
играет годами — закинет мяч в корзину не напрягаясь.
Например, человек хочет научиться крутить ручку меж-
ду пальцами. Раньше он никогда не пробовал, и сначала у него
ничего не получается. Что в это время происходит в мозгу?
Там паника. По нейронной сети летит сигнал: «Внимание,
полная готовность!». Человек крутит ручку, постепенно при-
ходит понимание оптимальной скорости, траектории, того,
в каком порядке двигаются пальцы, и начинает получаться.
Мозг запоминает последовательность действий, которая при-
вела к успеху, а в нейронной сети появляется еще несколько
«мостиков», которые ответственны за способность крутить
ручку.
Покрутил ручку и забыл — это будет хлипкий деревен-
ский мостик, которым вскоре сгниет и упадет в реку. Будете
крутить ручку по три часа в день — «золотые ворота» вам
обеспечены. Мостик в мозгу, отвечающий за вращение руч-
ки, станет таким крепким, что вы забудете, что были сорок
лет женаты, но в любой момент, взяв ручку, сможете удивить
санитаров ловкостью рук.
Умные не тормозят
Кто водит машину и периодически встречает любителей
перебегать дорогу в неожиданных местах под скрип тормо-
зов, знают, что между получением информации и ответным
действием есть задержка. Пусть это доли секунд, но она есть.
Между тем, как увидели выпрыгнувшего на дорогу из кустов
пешехода, и тем, когда нажали на тормоза, мозг обрабатывает
178
информацию и принимает решение. Опытные водители тоже
имеют эту задержку628.
Все мы немного притормаживаем даже в ситуациях,
когда требуются молниеносные действия. Единственное, что
можно с этим сделать, — стремиться к тому, чтобы задержка
была как можно короче (задержка была минимальной). Дру-
гими словами, чтобы мозг действовал как можно быстрее.
За эту скорость как раз отвечают нейронные связи. Чем боль-
ше в мозгу мостиков, по которым бежит сигнал, тем быстрее
мозг принимает решение.
Представьте две деревни. В одной реку пересекает десять
мостов, которые стоят через каждые пять метров друг от дру-
га. А в другой — всего один и то с краю, и вам еще нужно
до него добежать с другого конца деревни. В какой деревне
вы бы хотели жить, если бы от скорости, с которой вы окаже-
тесь на противоположном берегу реки, зависела ваша жизнь?
«Да, полезно, но почему-то все равно неохота»
Мозг — одно из главных чудес света. Это не идеальная,
но очень продвинутая интеллектуальная система. Мы уже
слетали на Луну и пакуем чемоданы на Марс, а как работает
мозг — для человечества до сих пор загадка629. Еще нет тех-
нологий, которые бы позволяли его изучить на сто процен-
тов630.
Мюсли
Не воспринимаю всерьез метафизику и эзотерику. Однако
одна мысль из эзотерической литературы мне запомнилась.
О том, что мозг не является источником мысли. Интересная
была аргументация: покажите человеку из XVIII века телеви-
зор и спросите, откуда идет картинка. Ответ будет: «Из теле-
визора!». Человек же не в курсе про антенну, провода и ради-
оволны.
179
Дальше автор пишет: «Вдруг наш мозг — это тоже всего лишь
приемник мыслей, а не их источник? Возможно, источник
мы еще не открыли». Воссоздать телевизор не сложно — ско-
лотил коробку, покрасил ее, но без радиоволн это не телеви-
зор в полном смысле слова. Может быть, мы и мозг не можем
до конца изучить и воссоздать, потому что не знаем где источ-
ник. Интересная теория. Недаром же творческие люди рас-
сказывают про процесс творчества в духе «я сел — и из меня
полилась музыка (или книга)».
Мозг не фокусируется лишь на одной задаче631. Каждую

секунду он работает над гигантским количеством задач, мно-
жество из которых мы не осознаем. Например, дыхание.
Мы ведь не думаем о том, что в мозг нужно отправить коман-
ду «дыши» — мозг контролирует это автоматически. Если
человек перестал дышать — значит, мозг перестал отправлять
электрические импульсы в легкие, чтобы они делали вдох
и выдох. Остановка сердца в некоторых случаях происходит
по той же причине — мозг больше не посылает ему команду
биться632.
Мозг загружен работой, туда-сюда по нейронным свя-
зям бегают импульсы, а тут нам приспичило научиться ручку
между пальцами крутить... Мозг в ужасе, ведь другие задачи
с него никто не снимал, просто подкинули еще одну. Теперь
ему нужно отработать огромное количество сенсорной ин-
формации, которую получает от органов чувств — какой
текстуры ручка, сколько она весит, как мы ее держим, какой
звук, когда крутим ее в руках...
Наденьте шумоподавляющие наушники и начните делать ру-
тинную задачу. Например, приготовьте кофе или чай. Меньше
чем за минуту вы почувствуете, насколько отсутствие привыч-
180
ных звуков влияет на процесс. Не хватает всего лишь одного
сенсорного источника, а это уже сильно напрягает мозг и ос-
ложняет ему работу.
По разным расчетам на работу мозга уходит около

двадцати процентов энергии человека633. Создавать новые
нейронные связи — это больно, сложно и затратно634. Этим
и объясняется отсутствие энтузиазма, когда человек стал-
кивается с чем-то новым и неизвестным. Для мозга, как для
рачительного хозяина, саморазвитие и повышение нейропла-
стичности — это приоритетная задача №1, но с конца. Мозг
предпочитает энергию экономить, а не тратить.
«Вдруг война, а я уставший»
Казалось бы, мы живем в мире, где еды вдоволь, за ма-
монтами больше никто с копьем не бегает и от кровожад-
ных хищников в пещерах не прячется. Райское время для
интеллектуалов! Можно огромное количество драгоценной
энергии отдавать учебе и саморазвитию, но мозг так не счи-
тает. Он не успевает эволюционировать за техническим про-
грессом, до сих пор не перестроился и заставляет нас жить
по тем же правилам, что и наши предки десять тысяч лет на-
зад. То есть наедаться впрок и лишний раз не напрягаться.
«Вдруг война, а я уставший».
Эволюционно люди заточены на выживание и продол-
жение рода, а не на личностное развитие635. Поэтому на учебу
мозгу всегда жаль тратить энергию, а на то, чтобы поесть или
полистать приложение для знакомств — не жаль никогда.
Всегда найдется время на перекус и секс.
Делаем вывод: получение новых знаний, чтение книг,
учеба и любая другая интеллектуальная деятельность через
силу — это нормально. Какие нейронные связи вы развива-
181
ете — те и работают лучше всего. Потребляете низкокаче-
ственный контент? Мозг затачивается под этот уровень задач,
и все остальное дается ему со скрипом636. Чем больше науч-
ных книг читаете — тем проще они заходят.
Секрет женатых долгожителей
Десять тысяч лет назад «наедаться впрок» означало во-
все не то же самое, что сейчас. Люди пару раз в год встреча-
ли финиковое дерево со сладкими плодами и съедали их все.
Сейчас сладости в самых разных видах — конфеты и шоко-
ладки, печенье и тортики, рулетики и мороженое — лежат
на полках в супермаркете каждый день. Необходимости на-
кидываться на сладкое уже нет: сахар был здесь вчера, есть
сейчас и будет завтра. А мозг помнит, как однажды от одного
финикового дерева до другого прошло больше полугода и по-
сылает нам сигналы немедленно съесть сладкий пончик.
С едой мы уже разобрались выше. Когда-то вызовом
было добыть и съесть побольше еды. А сейчас, при доступ-
ности и разнообразии ассортимента супермаркетов, вызов —
съесть поменьше. Некоторые считают, что и потребность
в отношениях тоже снижается. В современном мире можно
выжить в одиночку. А мозг говорит: «Нет, прилипни к дру-
гим людям, держись общины, вступи в какую-нибудь группу
в соцсетях хотя бы».
Однако потребность в общении — не такой уж и ру-
димент. Исследование долгожителей доказывает, что семей-
ные и общительные люди живут дольше, чем одиночки637.
Так что желание быть частью сообщества — это не привычка
«глупого мозга», а то, что продлевает нам жизнь. Я думаю,
это вот как работает: мозг тех, кто живет не один, постоян-
но напрягается. Выстреливают так называемые «зеркальные
нейроны», отвечающие за то, чтобы бы понять, что думает
182
и чувствует наш собеседник638. Для этого зеркальные нейро-
ны создают в голове модели других людей, пытаются имити-
ровать их и представлять, что те сделают через секунду — эта
удивительная способность появилась в мозге в ходе эволю-
ции.
Люди, которые проводят дни в одиночестве перед те-
левизором, не используют зеркальные нейроны, так как нет
человека рядом, чью реакцию или поведение хотелось бы
предсказать. Как результат мозг не напрягается и выше риск
развития дегенеративных заболеваний мозга (такие как бо-
лезнь Альцгеймера, хорея Гентингтона, болезнь Паркинсона,
боковой амиотрофический склероз и другие)639, 640.
Вам удалили половину мозга? Не беда!
Мозг состоит из правого и левого полушарий. Они от-
личаются друг от друга и выполняют разные функции. Левое
полушарие мозга контролирует речь, способность к чтению
и письму. А правое специализируется на обработке инфор-
мации, которая выражается не в словах, а в символах и обра-
зах641, 642, 643. Ну или нет644!
Однако мозг прекрасно адаптируется. Даже если удале-
на большая часть мозга, оставшаяся перепрофилируется, что-
бы создавать новые нейронные связи и выполнять рутинные
действия645. Одна половина мозга вполне выживет без своей
второй половины. И это тоже заслуга нейропластичности
мозга646, 647, .
Теория 10 000 часов — это вредный миф
Существует теория: чтобы стать профессионалом,
нужно потратить 10 000 часов648. Исследователи опросили
известных скрипачей: «Сколько часов в день вы проводите
за инструментом и сколько лет занимаетесь музыкой?». По-
183
лученные цифры перемножили, вывели среднее — вуаля,
получилось 10 000 часов. То есть цифру взяли не с потолка,
но и научным подходом это тоже не назовешь.
Тем не менее цифра пошла в народ. К ее популяризации
даже Малкольм Гладуэлл руку приложил. Тоже видимо по-
пал под очарование красивой цифры и рассказал о ней в своей
книге «Гении и аутсайдеры»649. Лучше бы он этого не делал,
но не попадайтесь в ловушку таких когнитивных искажений,
как «отравление источника» и «неоправданное обобщение»
(подробнее в части про рациональное мышление). Гладуэлл
написал множество прекрасных и заслуживающих внимания
книг, основанных на научных данных. И хотя «10 000 часов»
он зря поддержал, рекомендую не вычеркивать его из списка
must read, если вы с его творчеством еще незнакомы.
Рекомендация ходить 10 000 шагов в день тоже взята с потол-
ка650, 651. Японские деятели (не поднимается рука написать «уче-
ные») прошлись по офисам и раздали служащим трекер шагов.
Выяснилось, что в среднем сотрудник офиса делает 8000 шагов
в сутки. Дальше логика была следующая. 1. В Японии больше
всего долгожителей. 2. Японский офисный сотрудник ходит
8000 шагов в день. Вывод очевиден: хочешь быть долгожите-
лем — ходи 8000 шагов в день.
Эту теорию увидели американцы, обсудили на симпозиуме
кардиологов. Прикинули, что ходьба — это кардио. Значит,
среди тех, кто ходит, меньше риск сердечных приступов. По-
смотрели на цифру и решили: «Мы — американцы, мы мо-
жем больше!» — и округлили до 10 000. Так родился вредный
и демотивирующий миф о том, что нужно ходить 10 000 шагов
в сутки. Мало у кого есть столько свободного времени для про-
гулок. Те, кто ходят меньше, ругают себя и расстраиваются, что
не выполняют рекомендованную норму.
184
Я вам так скажу. Не надо стремиться к 10 000. Ходите 4000
шагов. Прокатитесь на велике двадцать минут до магазина —
вот вам кардио. Перестаньте есть переработанное мясо — вот
вам здоровье.
Джош Кауфман написал книгу «Первые двадцать ча-

сов» и развеял миф про «10 000 часов». Конечно, научной
652
ее не назовешь. Кауфман хоть и использует ссылки на иссле-

дования, но вообще-то книга построена на личном опыте
автора. Честно скажу, можно не читать, достаточно посмо-
треть выступление на TED Talks653 — там все то же самое, что
в книге, только компактнее.
У Кауфмана есть гипотеза, что двадцати часов достаточ-
но для овладения любым навыком на уровне выше среднего.
Например, он за этот срок научился играть на укулеле. С га-
стролями по всему миру не путешествует, но с удовольствием
тренькает иногда для себя и друзей.
Кауфман призывает не пичкать себя теорией, не сидеть
и не изучать чужой опыт овладения каким-то навыком, а дей-
ствовать. Хотите научиться барабанить? Не надо покупать
дорогущие барабаны и профессиональные палочки. Возьмите
палочки для суши, посмотрите на YouTube, как барабанить
по столу, и пытайтесь повторить. За первые двадцать часов
в мозгу образуется огромное количество нейронных связей,
чтобы вы могли поразить друзей на вечеринке, барабаня па-
лочками по столешнице.
Невозможно ошибиться и потерпеть крах. Вы начина-
ете, продолжаете — и вскоре ваши результаты лучше, чем
у большинства. Потому что большинство даже не начинает.
Или начинает и сразу бросает. Мы переоцениваем средний
уровень. Нам кажется, что он выше, чем есть. Например, что
вы думаете, когда слышите «плавать на среднем уровне»?
185
Ой, надо в бассейне родиться и тренироваться несколько раз
в неделю. Ничего подобного. Абсолютно все, что делают дру-
гие люди, вы способны освоить. Только не стоит слишком
загибать планку. Не мечтайте проплыть так же быстро, как
олимпийский чемпион. У него точно не двадцать часов ушло
на подготовку к Олимпиаде. Но научиться плавать лучше,
чем большинство — вполне реально.
Лайфхак
Вообще-то я очень ленивый человек. К счастью, даже если че-
му-то уделять всего двадцать минут в день, обязательно будет
результат. Сейчас по этой схеме учу немецкий. Точнее, схе-
мы-то и нет никакой. Просто ежедневно двадцать минут по-
свящаю немецкому. Скептики скажут, что это очень мало и для
овладения языком нужны интенсивные курсы и частные репе-
титоры-носители языка. Спорить не буду. Уточню только, что
я на своих двадцатиминутках уже добрался до уровня, когда
могу зайти в чаты и поболтать с немцами.
Есть хорошая фраза: «Каждое утро в Африке просыпа-

ется газель. Она знает, что должна бежать быстрее, чем самый
быстрый лев, или она умрет...»654. Однако я бы повернул
это выражение иначе: совсем необязательно быть самой бы-
строй газелью, можно просто быть быстрее самой медлен-
ной газели.
Это о том, что не нужно стремиться стать вторым
Майклом Фелпсом, который выигрывает медали на олим-
пийских играх и ставит рекорды. Достаточно стать в плава-
нии лучше, чем большинство. И двадцати часов для этого
вполне достаточно.
Поставьте себе целью осваивать несколько новых на-
выков в год, потратив на каждый всего двадцать часов. Тем
самым вы станете развивать вашу нейропластичность, и каж-
186
дый следующий навык будет даваться легче. Освоение новых
навыков помогает продлить насыщенную и полноценную
жизнь. У программистов, я думаю, ниже риск Альцгеймера
и прочих проблем с мозгом, потому что они постоянно реша-
ют новые задачки и заставляют мозг трудиться.
Я как-то поставил эксперимент: тридцать дней не по-
треблял контент, а создавал его. Не читал новости и книги,
не смотрел фильмы или сериалы. Только писал посты и ста-
тьи. Многое потом удалил, потому что был недоволен каче-
ством, но получил гигантское количество опыта, многое уз-
нал, во многом разобрался. А мог бы месяц сидеть и скролить
новости или смотреть сериалы.
Впрочем, фильмы и сериалы я тоже люблю, но нашел
способ смотреть их так, чтобы мозг не расслаблялся, а рабо-
тал и развивался. Мы с женой решили во время просмотра
анализировать сценарий и отслеживать ключевые моменты,
когда герой проходит точку невозврата. Еще минуту назад все
могло сложиться иначе, а сейчас он совершает ошибку, начи-
нает гнить изнутри и превращается в отморозка. Вдумчивый
просмотр тоже развивает нейропластичность.
***
Старайтесь всегда развивать свой мозг, ведь из мелочей
собирается целое. Что-то новое узнали тут, что-то необычное
попробовали там — и в конце дня нейропластичность чуть-
чуть да повысится. А повысив способности мозга, вы увели-
чите и количество умственной энергии.
187
Мотивация
Миф о Музе
Для всех, кто уже не верит в Деда Мороза, но все еще
верит в Музу, хорошая новость — перестаньте ее ждать и спо-
койно займитесь своими делами. Кажется, что вот-вот насту-
пит такой момент, когда нестерпимо захочется сесть за кни-
гу, пойти на тренировку или открыть учебник английского.
Точно вам говорю — никогда такого не будет. Все как раз
устроено наоборот: не мотивация рождает действие, а дей-
ствие рождает мотивацию. То есть вы сначала начинаете де-
лать, а потом впадаете в раж. Большая задача — это не спринт,
а марафон: начните делать — и мотивация придет.
Мы уже обсуждали, что мозг не любит работать и соз-
давать новые нейронные связи. Его нужно обмануть, что-
бы он вас не на кухню привел к холодильнику, а дал нако-
нец-то сесть за письменный стол и начать писать мемуары,
о которых вы давно мечтаете. Договоритесь с мозгом, сказав
ему так: «Ну, камон, дружище. Я присяду на две минуты
и все. Буквально сел и встал». Даже можете поставить таймер
на телефоне, чтобы мозг знал, что у вас «все серьезно». Гаран-
тирую, что просидите дольше двух минут. Начали, втянулись,
появился интерес — и вот уже не хочется бросать. Сработает
с любым занятием: йога, игра на фортепиано или компьютер-
ный код — пообещай себе, что всего две минуты. А в процессе
внезапно придет мотивация.
Не пугайте мозг амбициозными целями
Наш мозг постоянно пытается отвлечься. Подумал
о большой цели — и уже как будто ее достиг, дофамина хап-
нул, пора расслабиться. Поэтому о цели лучше часто не ду-
188
мать, держать ее на заднем фоне, особо на ней не зацикли-
ваться, чтобы не перегореть раньше времени.
Я уже полгода пишу книгу, готово больше половины,
а впереди еще две части, проверка фактов, поиск ссылок
на упомянутые исследования, работа с редактором в изда-
тельстве, у которого возможно будут пожелания к тексту.
В результате получится добротная увесистая книга, на кото-
рой не стыдно поставить свое имя и приятно подарить лю-
бому человеку, потому что она повысит качество и увеличит
продолжительность его жизни. Довольно амбициозная цель,
и если я буду о ней часто размышлять, даже за письменный
стол не решусь сесть.
К счастью, тот факт, что вы держите эту книгу у себя
в руках, говорит о том, что у меня получилось. Но как?
Вместо того чтобы представлять, как я под бурные ова-
ции подписываю книгу очередному благодарному читателю,
я фокусируюсь на одном шаге. У меня есть подробный план
содержания, я сажусь и пишу одну часть. Не думаю о том,
сколько еще работы впереди. Беру и работаю. Шаг за шагом.
Человек, который хочет пробежать марафон, тоже не думает
про километры. Левой, правой, левой, правой — и вот уже
сорок два километра позади.
У меня много целей, но ни в одной из них нет конечно-
го измеримого результата. Я хочу похудеть, но идеальный вес
не указываю. Мечтаю купить дом, но не думаю о его метраж-
ности. Мне важен мой блог, но я не ставлю планку по количе-
ству подписчиков. Просто проверяю результат и сравниваю
его со вчерашним. Результаты ухудшились — надо что-то ме-
нять. Есть прогресс — прекрасно.
189
Миксуйте и совмещайте
Нужно стремиться к тому, чтобы иметь базовые зна-
ния в нескольких дисциплинах и профессиях. У сантехника
выше шанс усовершенствовать двигатель внутреннего сгора-
ния, чем у инженера, который над ним работал всю жизнь.
Не зная, как работает касса и основы покупательской пси-
хологии, программист не сможет революционизировать
онлайн продажу билетов в кино. Он должен учитывать, что
кассиры воруют и ошибаются, а люди склонны к спонтанным
решениям и иногда покупают билеты на неверную дату.
Эту идею я прочитал в книге «Универсалы. Как талант-
ливые дилетанты становятся победителями по жизни»655. Ее
автор Дэвид Эпштейн пишет о том, что инновации создаются
людьми, которые работают на стыке дисциплин. Иначе гово-
ря, если 90% ваших знаний из одной сферы, то статистически
вряд ли вы сможете придумать что-то действительно прорыв-
ное. А человек, у которого знания не такие глубокие, но зато
в пяти разных сферах, как никто близок к революции. Пото-
му что может соединить концепты неочевидным способом.
Возьмем автопром. Казалось бы, идеальный кандидат
на звание революционера — это Джон Кармак (на декабрь
2021 года техдиректор Reality Labs в Meta). Кармак всю
жизнь занимался машинами656. Он начал с того, что купил
Ferrari и поставил турбо двигатель. В тусовке Ferrari это заш-
квар, но Джон на этом не остановился, поставил вторую тур-
бо и стал самым быстрым на треке. У Кармака много денег,
он всю жизнь с машинами, но революцию в индустрии про-
извел не он, а Илон Маск.
Таких примеров — гигантское количество. Гонщик Ми-
хаэль Шумахер помогал механикам совершенствовать ма-
шину и стал побеждать на ней657. Фильм «Человек, который
190
изменил все»658 основан на реальных событиях: о том, как
молодой выпускник Йеля, пользуясь математическими фор-
мулами, предложил новаторскую схему расчета полезности
игроков, исходя из показателей их личной статистики.
Американский писатель и выпускник Принстонского
университета Тимоти Феррис еще и чемпион Китая по кик-
боксу, но свой титул получил не благодаря самоотверженным
тренировкам, а за счет лазеек659. Феррис знал, что в своем
весе ему не выиграть, он сбросил двадцать пять кило перед
взвешиванием (в том числе, за счет дегидратации организ-
ма), взвесился за пару дней до соревнований, затем набрал
обратно, сколько смог, и стал ощутимо крупнее противника.
Он так же знал, что обычными ударами ему никого не зава-
лить на ринге, и использовал технические победы. Проще
говоря, скидывал противников за пределы ринга. Так люби-
тель, вооруженный знаниями, стал чемпионом.
Не ищите ментора — ищите книги
Мы живем не так долго. «Не тысячу лет»660, как уточнил
Марк Аврелий. Время — это серьезный ограничивающий
фактор. Самый простой способ ускориться в расширении
кругозора — читать книги. Однако не все книги одинако-
во полезны. Чтение нехудожественной литературы прине-
сет вам больше пользы, чем чтение художественной. Но как
и с сериалами, можно придумать свой способ вдумчивого
чтения художки. Например, подмечать «чеховские ружья»,
которые должны выстрелить. А если этого не произошло —
писать гневные отзывы в интернете.
Обсуждение прочитанного в книжном клубе — это тоже
работа для мозга, ведь вы четко формулируете свою позицию,
слышите противоположное мнение о книге от других участ-
ников, ведете дискуссию. А нехудожественную литературу
191
можно читать в одиночку. Эти книги сами по себе серьезная
нагрузка, так как заставляют задуматься о важных концептах:
истории, политике, культуре, программном обеспечении.
Мне часто пишут люди, мечтающие найти ментора —
того, кто будет их учить и направлять, давать советы и указы-
вать на ошибки. Но количество хороших менторов в мире
ограниченно, это штучный товар, и их непросто заинтересо-
вать, чтобы они согласились взять нового ученика. Однако
многие из них написали книги, в которых передали свои зна-
ния, — берите и пользуйтесь. Вы прочитали книгу — и автор
автоматически стал вашим ментором, даже не подозревая
об этом.
Мюсли
Достаточно двадцати книг, чтобы найти ответы на свои вопро-
сы. Однако чтобы понять, какие именно книги входят в эту
двадцатку, придется прочитать 10 000 книг (знакомая цифра,
где-то я ее уже слышал).
Я читаю много — около сорока книг в год. Мне нравится по-
лучать новую информацию, структурировать и передавать дру-
гим людям. Не надо читать так же много, как я. У меня есть
список самых полезных прочитанных книг — там самые слив-
ки.
Вот этот список:
• «Personal MBA» — Josh Kaufman

• «The Millionaire Fastlane» — MJ DeMarco
• «Never Eat Alone: and Other Secrets to Success, One
Relationship at a Time» — Keith Ferrazzi
• «Marketing Insights from A to Z: 80 Concepts Every Manager
Needs to Know» — Philip Kotler
• «How to Make Big Money in Your Own Small Business» —
Jeffrey Fox
192
• «Eat That Frog!» — Brian Tracy
• «The Goal» — Eliyahu M. Goldratt and Jeff Cox
• «Rework» — Jason Fried, David Heinemeier Hansson
• «The Mom Test» — Rob Fitzpatrick
• «The Lean Startup» — Eric Ries
• «Traction» — Gino Wickman
• «Pitch Anything» — Oren Klaff
• «Backable» — Suneel Gupta, Carlye Adler
• «Thinking, Fast and Slow» — Daniel Kahneman
• «How not to die» — Michael Greger
• Все остальные книги, на которые я ссылаюсь в этой книге
• Любые другие книги, которые вам советуют умные знако-
мые
Мы ищем ментора, потому что нам нужен кто-то, кто

будет толкать нас в спину, будучи заинтересованным в нашем
развитии. Привыкли, что в детском саду, потом в школе, за-
тем в институте вокруг были взрослые, кто напоминал про за-
четы, переживал за наши оценки и устраивал нам пересдачи.
То есть первые лет двадцать жизни нас заставляют улучшать
себя, и как только с получением диплома прессинг заканчива-
ется, мы останавливаемся в своем развитии. Я сам через это
прошел. Сначала стагнировал, а потом и вовсе деградировал,
пока не спохватился и не взялся за себя.
Ответственность за собственное развитие надежнее все-
го брать на себя, а не пытаться кому-то делегировать: ментора
найти или попросить жену (или мужа), чтобы напоминала
читать и делать кардио. Вы просто начинаете жить в ритме,
когда у вас есть и спорт, и проекты, и чтение, и саморазвитие.
Рано или поздно он зажжет в вас искру.
Говорят, что талантливый человек талантлив во всем,
но не потому, что на нем особая печать Бога и ему все по пле-
чу. А потому что у него есть искра. Он достиг успеха в одной
193
сфере, взял свою искру и перенес ее в следующую сферу, там
развился, не останавливается и ищет, что ему еще интересно.
Мы думаем о таланте как о врожденной опции, а это микс
опыта и ошибок.
Вопрос на миллион: где найти время на чтение?
Я читаю три-четыре книги в месяц. Даже не читаю,
а слушаю, потому что покупаю аудиокниги. Давно отписался
от музыкальных сервисов и подписался на книжные, теперь
слушаю книги везде: в метро, машине, когда еду на велике или
делаю кардио дома. Вот и весь секрет. Поверьте, перестав слу-
шать музыку, скучным ботаном я не стал, меня не перестали
приглашать на вечеринки и у меня все еще есть друзья. Еще
и нейропластичность мозга качается. Одни бонусы.
Некоторые переживают, что читают и ничего не запо-
минают. Это нормально. Нет задачи прочитать и пересказать
книгу слово в слово. Перевернув последнюю страницу, погуг-
лите краткие содержания книги — наверняка вам встретятся
интересные моменты, которые вы пропустили или забыли.
Чтобы наверняка что-то в голове осталось, напишите отзыв
и поделитесь им в соцсетях — это тоже помогает зафиксиро-
вать новые знания в памяти.
Интересными фактами из книг можно разбавить любую
беседу. Они вызывают не меньший ажиотаж и интерес, чем
факты из личной биографии. Как говорится, зачем платить
больше? Зачем переплывать океан на плоту, если вместо рас-
сказа об экстремальных приключениях можно поделиться
удивительным фактом. Например, что теперь слоны рожда-
ются без бивней661. Несколько столетий бивни были причи-
ной истребления слонов, и выживали те, у кого их нет. Как
результат, они же и размножаются и рождают потомство
194
(естественно, без бивней). На таких слонов не охотятся и они
спокойно живут.
Самое главное — не останьтесь в пузыре из идей, ко-
торые вам знакомы и приятны. Читайте и тех авторов, кто
вам не нравится. Идеи из этих книг покажутся интересными
и свежими просто потому, что поступили из другого лагеря.
По этой причине я прочитал все книги крайне консерватив-
но настроенного канадского психолога Джордана Питерсо-
на. Его политические взгляды мне чужды, как и многие его
идеи, но бывают и находки, которые содержат здравое зерно.
Я бы никогда их не нашел, если бы не читал человека, кото-
рый придерживается противоположных мне принципов
и чьих политических пристрастий я не разделяю.
***
Надеюсь, теперь вы осознали, откуда черпать энергию
для выполнения любых задач — от самых простых до самых
сложных. Просто берите и делайте — начнете, а там и пойдет
процесс! Обладая этим знанием, вы сможете преодолеть лю-
бые «творческие блоки» у себя на пути.
Продуктивность
Кто знает обо мне больше, чем жена?

Было дело, я постоянно забывал то, о чем договорил-
ся с женой, и она из-за этого обижалась. Ее можно понять,
она меня за две недели предупредила, что мы идем в театр
или ждем гостей, а я поставил на это время совещание. В ка-
кой-то момент я понял, что мне срочно нужен задачник, куда
я стану все записывать. Перепробовал множество сервисов,
и не один не понравился. Все показались чересчур наворочен-
ными.
195
Понятно, почему это происходит. Разработчик изучает
тему планирования времени, ему приходят все новые и но-
вые инсайты, он думает: «О, клево, это тоже надо включить
в планировщик». Ему кажется, что он увеличивает пользу за-
дачника, а на самом деле усложняет его настолько, что и поль-
за падает, потому что у пользователя больше времени уходит
на то, чтобы распределить задачи по папкам, чем на их выпол-
нение.
Я уже упоминал, какую злую шутку играют с челове-
ком даже незначительные трения на пути к цели662. От них
необходимо избавляться. Решили с утра бегать? Приготовьте
с вечера кроссовки и форму и поставьте у кровати. Хотите
следить за питанием? Не покупайте чипсы. Создаете плани-
ровщик — уберите все лишнее.
Считается, что каждый айтишник должен разработать
хотя бы один планировщик задач за свою жизнь. Я не ис-
ключение. Мои попытки найти идеальный сервис привели
к тому, что я их все объединил, потом упростил и получился
идеальный планировщик. Вот он-то и знает обо мне больше,
чем жена. И я больше ничего не забываю — у меня записано.
Жена тоже радуется. Говорит, я стал лучше как муж с тех пор,
как начал использовать свою систему продуктивности.
Девять правил продуктивности
Я прочитал много книг о продуктивности в работе, вы-
писал интересные идеи и попробовал их на себе. В результате
получился список всего из девяти правил, которые сработа-
ли. Правила простые и лаконичные, а результат потрясаю-
щий! Гарантировано взлетит работоспособность, и энергии
появится море. Все по Закону Парето — эти 20% усилий при-
несут 80% пользы.
196
Появилась задача — запишите
Любую задачу необходимо сразу вносить в задачник, как
только она появляется. Из него она никуда не денется, а голо-
ву освободите. Не записали — значит, забудется. Будете пы-
таться запомнить — еще хуже. Выгорание происходит как раз
из-за того, что человек слишком много думает о тех вещах,
которые можно записать, а не держать в голове, боясь забыть.
Я в свой планировщик вношу даже письма, на которые
должен ответить. Папка «входящие» у меня всегда пустая.
Я получил письмо, сразу открыл. Могу сразу ответить — от-
вечаю сразу. Если нет — сохраняю ссылку на письмо в плани-
ровщик, называю ее «ответить на и-мейл» и удаляю из папки
«входящие».
Две минуты
Если задача требует меньше двух минут — сделайте пря-
мо сейчас. В холодильнике пролилось варенье — не надо эту
информацию в голове держать. Помойте полку и забудьте.
Сделали — запишите
Мозг мыслит примитивно, и этот пункт — еще один
способ его обмануть. Если вы выполнили задачу, которой
не было в планировщике, все равно запишите ее и отметьте
выполненной. Мозг видит галочку, радуется и тут же дает ко-
манду: «Приятно! Ну-ка, вбросим дофамина и порадуемся,
какие мы молодцы!». А дофамин создает мотивацию к рабо-
те.
Вечером смотрим — о, десять задач выполнено! Так за-
пускается позитивная петля: подтверждение того, что делае-
те вещи хорошо — это кайфово, в кайфовом состоянии еще
больше задач выполняете, как следствие — еще кайфовее себя
чувствуете.
197
Краткость — сестра
Задачи должны быть четкими, короткими, специфичны-
ми и содержать действие. Например, задача «поехать в Мек-
сику на Новый год» — так себе. Мозг видит, что это напряг,
и не хочет делать. Большую задачу нужно разбить на несколь-
ко маленьких: найти дешевые билеты в Мексику, заброниро-
вать отель, упаковать чемодан, вызвать такси в аэропорт.
Точно так же задача «прибраться в квартире» вселяет
ужас своим объемом. Разбейте ее: заправить кровать, пропы-
лесосить пол, почистить раковину, вынести мусор — и уже
кажется, что все не так страшно.
Разобрать нажитое
Эта задача делается один раз в месяц или даже год —
в зависимости от того, о чем речь. В идеале вообще лишь раз
в жизни, после чего человек «не мусорит», поэтому и приби-
рать нечего. Смысл в том, чтобы взять все нажитое — фото
в телефоне, папки на рабочем столе, книжный шкаф, кладов-
ка, компьютерный стол — что угодно. Затем навести поря-
док: расставить книги по алфавиту, фотографии распределить
по папкам по годам, выкинуть ненужную технику и вещи
из кладовки, помыть машину и прибрать багажник, удалить
ненужные посты из соцсетей.
Да, на это может уйти много времени — но в идеале де-
лаете вы это только один раз — а после порядок значительно
повышает качество жизни.
Устанавливать дату или месяц задачам
У каждой задачи должна быть дата (или хотя бы месяц),
когда вы собираетесь к ней подступиться. Например, реши-
ли переехать в Америку и хотите поучаствовать в розыгрыше
«грин-карты» в феврале. Значит, задача на январь — почи-
198
тать подробнее об условиях. Задача на февраль — отправить
заявку на розыгрыш.
Или купили билеты на концерт — занесли в задачник
на нужную дату. Хотите пропылесосить? Тоже поставьте
дату задаче! Это позволит, во-первых, планировать луч-
ше (вы будете знать сколько всего нужно сделать в любой
из дней); а во-вторых, никогда не терять задачи в папках «ког-
да-нибудь». Это самое «когда-нибудь» у вас теперь конкрет-
ное, а не выдуманное.
Планирование
Каждое утро — план на день, каждый понедельник —
план на неделю. Каждое первое число — план на месяц. Что
я понимаю под планированием? Вот вы выполнили предыду-
щий пункт и у вас теперь 100 заданий на сегодня, завершили
10, а вечером переносите оставшиеся 90 на следующий день.
Не надо так делать. Вместо этого, распределите эту сотню
на несколько недель и спокойно работайте. Каждое утро,
понедельник и первое число — проверяйте, сможете ли оси-
лить объем задач на сегодня, неделю или месяц — и если нет,
не стесняйтесь переносить на будущее.
Да, огромное количество задач внушает ужас (особенно
на недели и даже месяцы вперед), и испытывать страх в по-
добной ситуации — это нормально. Однако если вы твердо
намерены справиться с большим объемом работы, планиро-
вание значительно упростит достижение цели.
Перекидывание на следующий день задач, которые
не успели сделать, плохо влияет на мозг. Так же плохо, как
и предупреждающие знаки, которые в некоторых странах со-
бираются убирать663, 664, 665, 666. Мозг адаптируется и игнориру-
ет их, потому что эти знаки — предупреждение, а не требова-
ние667, 668, 669. А потом, когда знак не предупреждающий, мозг
199
и его на автомате игнорирует. То есть сначала игнорирует
часть, а потом и целое. С задачами тот же механизм: раз пере-
нес, два перенес и мозг начинает считать их несущественными
и вообще отфильтровывает.
Съешь лягушку
Совет, который я взял у Брайана Трейси670. «Лягушка-
ми» он называет неприятные задачи. Их нужно делать в пер-
вую очередь, с утра, до всех остальных задач. Во-первых, что-
бы не думать о них целый день. Сделал с утра — настроение
сразу улучшилось, гора с плеч. Летящей походкой движешься
к следующим задачам. Во-вторых, у нас ограниченное коли-
чество силы воли, и под вечер ее меньше всего671.
Лучше делать одну-две «лягушки» в день в течение двух
недель, а не двадцать за день. И точно не 10 000 за утро (опять
эта знакомая цифра). Если честно, у меня давно не было «ля-
гушек», которыми не хочется заниматься. Я не ранжирую
дела на приятные и неприятные, просто беру и делаю (дошел
уже до уровня бесконечной мотивации).
Фокусироваться на одной задаче
Мой планировщик называется Тудурант. Максимально
простой сервис, который показывает только одну задачу. На-
пример, сейчас пишу книгу и не думаю ни о чем, кроме нее.
У меня еще пятнадцать задач сегодня, но я пока даже не знаю
какие.
Не нужно весь день смотреть на гигантский список за-
дач. Открыл первую задачу: «пропылесосить комнату». Пы-
лесосишь себе, ни о чем больше не беспокоишься. Закончил,
отметил выполненной, открыл вторую задачу: «написать жа-
лобу в правительство». Сидишь, пишешь спокойно. Потом
200
третья задача: «объявить войну Англии». Берешь телефон:
«Алле, Англия?»
***
Ура! Вы разобрались со своим уровнем мотивации.
Вы просыпаетесь, знаете, что нужно делать, — берете и дела-
ете! Больше никаких кризисов бездельничества, больше ника-
кой вины за невыполненные задачи. У вас есть четкий процесс,
вы его придерживаетесь и добиваетесь одной цели за другой.
Вы постоянно работаете над собой и уже запросто обретаете
новые навыки. Вы — всесторонне развитый человек, начи-
танный и интересный в разговоре.
Но вот на улице отцвела вишня, и ее розовые листья па-
дают со скоростью пять сантиметров в секунду. Вы смотрите
в окно и чего-то внутри не хватает. Но чего? Хотя погодите,
зачем все это вообще? Где та цель, к которой вы идете? Ради
чего весь этот карнавал жизни? Поговорим об этом в главах
про духовную энергию.
Духовная энергия
Я не вкладываю в понятие «духовная энергия» религи-
озный смысл. Для меня это то, что двигает и мотивирует идти
вперед и самосовершенствоваться. То, что внутри нас жаждет
справедливости и равенства для людей. Это наше желание
большего и высшего. Жажда творчества и самореализации.
Желание сделать мир лучше, чем он был до нас. Духовная
энергия взращивает в человеке доброту, отзывчивость и эм-
патию. Она помогает выбрать нравственную и благородную
цель и идти к ней. В общем, за все хорошее и против всего
плохого — это и есть духовная энергия.
201
Я выделяю четыре основных концепта, разобравшись
в которых вы сможете повысить доступность и пополнение
духовной энергии:
1. Глобальные цели
2. Философия стоиков
3. Медитация
4. Психотерапия
Глобальные цели
Откуда берутся желания?

Теория миметического желания отлично объясняет, от-
куда растут ноги у «хотелок»672. Согласно этой теории, у нас
нет собственных желаний, которые рождаются внутри. Есть
только навязанные извне: «Я хочу крутую машину, потому
что в моем окружении все ездят на дорогих машинах. Я хочу
быть благородным, потому что в моей общине быть благо-
родным — это почетно».
Человек — это социальное животное673. У нас мозг зато-
чен под то, чтобы не быть изгнанным из коллектива. Мы так
тщательно мимикрируем под «своего», что даже хотим того,
что хотят или имеют другие, чтобы не сильно от них отли-
чаться. Это не то, что можно поправить парой походов к пси-
хологу. Хотеть того, что хочет большинство — это биохимия
нашего мозга674. Бороться с этим невозможно, как невозмож-
но отрастить третью ногу.
Мозг так устроен, и вряд ли получится его перепро-
граммировать. Поэтому говорят: «Возьми пять самых близ-
ких друзей, выведи среднее и получишь себя». И еще: «Ска-
жи мне, кто твой друг, и я скажу тебе, кто ты»675. Житель
неблагополучного района, вероятно, будет мечтать о возмож-
202
ности украсть Lamborghini у богатого выскочки, потому что
его друзья думают о том же. А представитель среднего класса
мечтает купить Lamborghini, потому что в его окружении ма-
шины принято покупать, а не воровать.
Лайфхак
Мозг можно обмануть. Например, написать лист желаний
не из десяти пунктов, а из трехсот. Первые двести пятьде-
сят желаний, скорее всего, будут миксом из того, о чем говорят
родственники и друзья, шаблонов из рекламы, книг и филь-
мов. Как только мозг сбросит все, чего понахватался, появится
шанс услышать свои истинные желания.
Однако навязанные желания — не значит «плохие».

Они могут быть вполне благородными и достойными. Осоз-
навая то, что желание помогать диким животным или бороть-
ся против потепления взялось извне, совсем необязательно
от такого желания открещиваться.
Владелец завода автомобилей класса «премиум» Энцо Ферра-
ри запретил сыну кататься на гоночных треках, чтобы сын под
влиянием эмоций не принял решение положить жизнь на со-
перничество с Lamborghini676, 677. Он мечтал, чтобы сын стал
фермером.
Пристегните ремни: расскажу про свою глобальную

цель!
Я знаю, что отмеренных мне 90–120–150 лет недоста-
точно, чтобы найти путь к другой обитаемой планете. Даже
если я жизнь на это положу, это технически невозможно, так
как прогресс не поспевает за мечтами такого масштаба.
203
Однако у меня есть шанс застать полеты на Марс. Рано
или поздно встанет вопрос строительства на Марсе, и этим
точно займутся не люди. В космосе, в условиях солнечной ра-
диации, в скафандрах строить будет сложно678. Этим займут-
ся роботы, управляемые искусственным интеллектом. В те-
чение следующих 20–25 лет прогнозируют фантастический
прорыв в робототехнике, так что автоматизированная строй-
ка на Марсе — это будущее, а не фантазии.
Но тестировать автоматизированное строительство
все равно начнут на Земле. И моя цель — стать основате-
лем компании, которая это сделает. Выглядеть это будет
так: автопилот привез фуру с роботами в лес или пустыню,
выпустил дронов, они облетели все вокруг, сделали замеры.
Затем дроны на ножках прошлись и сделали замеры сейсми-
ческой активности, изучили грунт. Искусственный интел-
лект проанализировал данные и сделал вывод: «Здесь можно
построить город». И начинает строить из тех ресурсов, ко-
торые есть на месте. Когда все готово — людям дают сигнал,
чтобы желающие переехать паковали чемоданы. Город будет
автоматизированным и управляться алгоритмами.
Я осознаю, что на мою цель повлияли биографии зна-
менитых людей, которые я читал. Возможно, она не совсем
истинно моя, но она высокая, грандиозная и благородная,
и я выбираю идти к ней. Каждый шажок в моей жизни двига-
ет меня к тому, что однажды у меня будет на счету достаточно
денег, которые я вложу в проект и буду заниматься им всю
жизнь.
***
Глобальные цели, если они к тому же и благородные, яв-
ляются бесконечным источником духовной энергии. Они не-
обязательно должны быть достижимыми при вашей жизни.
204
Продолжить работу над ними могут и наши потомки. Важ-
но, чтобы, проснувшись утром и вспомнив о своей глобаль-
ной цели, вы четко осознавали, зачем встаете с кровати и чего
пытаетесь в жизни добиться. Нам необходимо что-то боль-
шее, чем то, что уже есть в мире, и желание этого «большего»
и заставляет двигаться вперед.
А теперь немного про то, как черпать энергию из уже
имеющихся источников. Как довольствоваться тем, что име-
ете, без необходимости опускать руки при движении вперед!
Философия стоиков
«Я хочу большего, но и сейчас я уже доволен»

Даже если человек каким-то чудом умудрился ни разу
не услышать байку про сидящего в бочке Диогена679, не зна-
ет ни одного философа или философского учения, у него все
равно есть его собственная философия. Философия — это то,
по каким принципам человек живет680.
Существуют разные философские течения. Я в них хо-
рошенько разобрался, когда выбирал то, что близко моей
картине мира. Ближе всего оказался стоицизм, я его выбрал
как философию жизни, и он еще ни разу меня не разочаровал.
Одна из идей стоицизма, которая меня сразу привлекла:
«я хочу большего, но и сейчас я уже доволен». Она проти-
воречит теории, что человека толкает вперед исключительно
неудовлетворенность своей жизнью. И так-то тяжело найти
мотивацию шевелиться, а если все отлично в жизни — зачем
вообще с дивана вставать. Большинство людей намеренно
удерживают себя в состоянии неудовлетворенности и посто-
янно повышают планку, потому что именно это помогает им
развиваться.
205
Однако это всего лишь игры нашего ленивого мозга.
Я разобрался с тем, как он работает, научился его обманывать
и мне больше не нужно отравлять свое настоящее недоволь-
ством, чтобы не сбавлять скорость. Я доволен своим насто-
ящим, я счастлив прямо сейчас, мне хватает того, что у меня
есть, но я хочу большего и у меня есть энергия на достиже-
ния — ее дает мне философия стоиков. На мой взгляд, она
куда более гуманная, чем постоянно себя накручивать и под-
талкивать «морковкой сзади».
Необязательно жить согласно пирамиде Маслоу, ко-
торая предписывает сначала обзавестись машиной, кварти-
рой и женой, а потом уже подумать о счастье и улучшении
мира681. Стоики излучают счастье и благодарность за то, что
имеют, и горят желанием двигаться вперед и посмотреть, что
еще удивительного этот мир приберег для них.
Пять столпов стоицизма
Эмоции
Распространенное заблуждение, что стоики — это неэ-
моциональные чурбаны, которые не способны ни грустить,
ни радоваться. Это в корне неверно. Стоики проживают весь
спектр эмоций — и радость, и злобу, и зависть. Ничего чело-
веческое им не чуждо.
Однако стоики не действуют из эмоций. Стоик, у кото-
рого жена родила первенца, не пойдет от радости стрелять
из ружья около роддома. А почувствовав злость, не кинется
бить морду обидчику. Стоик может злиться так, что никому
и не снилось. Но он не действует из злости, а возьмет паузу
и подумает: «Я злюсь, и мне хочется набить рожу подонку.
Получу ли я нужный мне результат, если сделаю это? Нет.
Значит, отбой».
206
Конечно, не нужно анализировать и контролировать
каждую эмоцию. Если у вас хорошее настроение и хочется
обнять и поцеловать жену, почему бы и нет. Тем более, если
это ваша жена. А если после первого «Лонг-Айленда» в баре
хочется крикнуть: «Всем шампанского за мой счет», — луч-
ше притормозить. Положительным эмоциям можно давать
волю, если они не выходят за рамки разумного.
Смерть
Memento mori (помни о смерти) красной линией про-
ходит через философию стоицизма. Некоторые тут же на-
чинают интерпретировать это в таком ключе: мы смертны,
а значит, все неважно. Однако стоики как раз придерживают-
ся противоположного взгляда. Жизнь так коротка! Давайте
возьмем из нее максимум радости и счастья!
Премедитация невзгод
Эффективная методика, которую я практикую каждый
день. Ничего сложного, просто сесть и подумать о том, как
плохо все могло быть, и порадоваться тому, что все хоро-
шо. Опять же эту методику можно понять превратно. Это
не из серии: думать о черном дне каждый день и делать каж-
дый день черным. Не надо нагнетать тревоги и страхи по по-
воду будущего. Думайте о плохом для того, чтобы почувство-
вать огромную благодарность сегодняшнему дню, в котором
могло произойти столько всего ужасного, но ничего из этого
не произошло.
В Нижневартовске каждую зиму у меня был заложен
нос, потому что там очень холодно. Все детство я мучился
то от тонзиллита, то от гайморита и постоянно задыхался.
В Канаде климат мягче, и этой проблемы у меня больше нет.
Частенько вдыхаю полной грудью, выдыхаю и думаю: «Как
207
хорошо дышать не заложенным носом! Какой кайф!». По-
пробуйте и вы прямо сейчас! Вспомните, как тяжело дышать,
когда заложен нос, и порадуйтесь тому, что сейчас этой про-
блемы у вас нет!
Еще один пример, который я прочитал в книге «Ра-
дость жизни. Философия стоицизма для XXI века»682. По-
жилая женщина после инсульта не может глотать. Ей дают
кубики льда, она их рассасывает, глотательный рефлекс сра-
батывает автоматически, и женщина может пить. Люди вос-
принимают способность утолять жажду стаканом воды, как
естественную данность, но как видите, это вовсе не так. Пре-
медитация — это каждый раз, когда чувствуете жажду, по-
думать о том, как хорошо, что вы можете взять стакан воды
и выпить его.
Самое главное, что лечит практика премедитации не-
гативных событий — мы перестаем воспринимать хорошее
в нашей жизни как должное. Если держать эту мысль в уме,
то ваше общение и взаимодействие с людьми качественно
изменится. «А что если этот наш разговор окажется послед-
ним? О чем бы я хотел поговорить?» — Почувствуйте, сколь-
ко силы и энергии в этих вопросах. Они не омрачают обще-
ние, а наоборот добавляют в него радости. Вы встречаетесь
с другом, как в последний раз. А значит, не скролите телефон,
не думаете о своих проблемах, а внимательно смотрите на че-
ловека и слушаете его, не витая в облаках.
Я вообще-то большой противник поговорок, но одна
мне нравится: «Что имеем — не храним, потерявши — пла-
чем»683. А что если завтра Аннушка прольет масло? А что если
она уже его пролила? Но сейчас вы дома, ваши близкие —
рядом с вами. Почувствуйте благодарность за еще один пре-
красный день. Кто знает, что будет завтра...
208
Наш мозг обожает премедитации негативных событий и дела-
ет это на автомате. Когда вы стоите на высоком балконе и пред-
ставляете, что будет, если с него спрыгнете. Или когда едите
на машине и думаете о том, что произойдет, если вы внезапно
махнете рулем и вылетите на встречку. Мозг постоянно проду-
мывает негативные варианты и подкидывает их вам в сознание,
чтобы вы не делали глупостей. Да, мозг вас буквально запуги-
вает.
Эти моменты абсолютно нормальны для человеческого моз-
га — вы далеко не единственный человек, который постоян-
но продумывает варианты своей смерти. К счастью, подоб-
ные страшные истории от мозга можно использовать себе
на пользу. Всплыла в голове очередная страшная мысль? Ней-
трализуйте ее мыслью о том, что это событие не произошло.
Порадуйтесь тому, как хорошо, что вы живы.
Самоограничение
Речь о временном ограничении. Например, раз в неде-
лю спать на полу без матраса. Тогда остальные шесть дней
сдуваешь пылинки с кровати и с удовольствием нежишься
на удобном матрасе и мягкой подушке.
Честно скажу, я на полу не сплю, зато каждый год
мы с семьей ездим на кемпинги. Потом возвращаюсь до-
мой — и так радуюсь, что есть крыша над головой, обогре-
ватель, душ и туалет. Все то, что мы воспринимаем как долж-
ное, вдруг обретает особую ценность.
Интервальное питание, когда восемь часов я ем, а шест-
надцать часов воздерживаюсь от еды — это тоже самоограни-
чение. Я уже рассказывал, что у меня всего два приема пищи
в день. Причем один из них — это традиционная утренняя
овсянка. По сути, только раз в сутки я могу позволить себе
209
покреативить, попробовать что-то новое и побаловать себя.
Следующий раз будет только через двадцать четыре часа,
и от этого каждый ужин становится долгожданным.
Прощение
Стоики — мастера прощения. Есть замечательная исто-
рия про римского императора Марка Аврелия684. Однажды
его близкий друг поднял восстание, но вскоре оно зачахло.
Когда власть вернулась в руки Марка Аврелия, он простил
генерала-предателя и взял его семью под личную охрану. Сто-
ики считают, что нельзя наказывать людей за то, что они де-
лают то, что считают правильным. Генерал верил, что будет
управлять Римской империей лучше, чем Марк Аврелий,
и поэтому пытался захватить римский трон. Для него захват
власти был благородной целью.
Те, кто прощают убийц своих сыновей или дочерей —
не слабые, а мужественные и сильные люди685. Они понимают,
что когда мы не можем кого-то простить, то тратим на мысли
об этом человеке огромное количество энергии. О тех, кого
не можем простить, думаем постоянно. Тех, кого простили,
даже не вспоминаем.
***
Книги по стоицизму, которые я рекомендую:
• Райан Холидей
• «Стоицизм на каждый день»686
• «Эго — это враг»687
• «Препятствие как путь»688
• «Сила спокойствия»689
• Дональд Робертсон
• «Думай как римский император»690
210
• Марк Аврелий:
• «Наедине с собой»691
• Уильям Брэкстон Ирвин:
• «Радость жизни. Философия стоицизма для XXI ве-
ка»692
Медитация
Множество научных исследований доказывают, что ме-
дитация повышает нейропластичность мозга и снижает уро-
вень тревожности693, 694, 695. Поставьте медитацию в приори-
тет. Некоторые говорят: «У меня пятьдесят задач в день, нет
времени на медитацию». На это мне хочется ответить: «Это
у тебя на одну задачу из пятидесяти времени нет. А на медита-
цию время есть всегда».
Существует множество приложений для медитаций.
В том числе для начинающих. Я раньше ими пользовался,
а теперь просто включаю таймер, сажусь и медитирую. Нет
доказательств того, что продолжительность медитации яв-
ляется ключевым фактором696, поэтому я медитирую десять
минут в день.
Люди думают, что медитация получилась, если удалось
остановить поток мыслей. Но остановить его невозможно.
Медитация — это о том, чтобы какое-то время находиться
в состоянии покоя и наблюдения за мыслями, не вовлекаясь
и не проваливаясь в них.
Поверьте, не бывает плохой медитации или медитации,
которая не получилась. Если несколько минут вы провели
в тишине и покое, позволив мыслям появляться и исчезать,
значит, ваша медитация получилась.
211
Психотерапия
Поставил этот пункт последним, потому что я сам
никогда не посещал ни психологов, ни психотерапевтов.
Но не потому, что не верю в эффективность консультаций
с этими специалистами. Честно скажу, был момент, когда
я хотел сходить к психологу. Успел позвонить, записаться
на прием, мне выставили счет, и я его оплатил. Через две не-
дели мне звонят: «У вас запись на завтра на 14:00». А я за эти
две недели то ли перетерпел, то ли сам проблему внутри себя
перемолол. Чувствую себя отлично, необходимости что-то об-
суждать нет. Я перезвонил и попросил мою запись отменить,
даже деньги вернули.
В тяжелый период жизни мне помогла философия стои-
ков. Однако и терапия может быть выходом из кризисной си-
туации. У каждого свой путь. Те мои знакомые, которые об-
ращались за помощью к психологам, делились позитивными
отзывами и говорили, что для них это стало важным этапом
в жизни. Так что безусловно, ценность в работе с психологом
есть. Люди черпают духовную энергию в сессиях психотера-
пии, поэтому нельзя об этом не упомянуть.
***
Поздравляю вас! После прочтения первых двух частей
этой книги вы четко знаете, что и как нужно делать, чтобы
обрести внешнее и внутреннее счастье. Если начнете приме-
нять озвученные мной советы, то станете сильным человеком
с внутренним стержнем, на которого равняется окружение.
Вы спокойны, методичны, приветливы, доброжелатель-
ны. Со стороны все выглядит так, как будто вы — повелители
своих жизней. Все, за что бы вы ни взялись, получается. Как
говорится, море по колено.
212
Но вы не спешите радоваться, ведь осознали, сколько
всего не знаете. В следующей части я исправлю это недоразу-
мение и научу не только докапываться до правды почти в лю-
бом вопросе, но расскажу, как побороть свой мозг, который
всячески пытается испортить ваши планы по завоеванию
мира.
Шучу, конечно, про завоевание мира. Хотя — а что еще
делать, когда энергия так и норовит выплеснуться наружу?
213
ЧАСТЬ 3: РАЦИОНАЛЬНОЕ
МЫШЛЕНИЕ
В предыдущих частях я раздавал советы и учил жизни,

а в этой сосредоточусь на том, как сделать так, чтобы вы сами
могли прийти к тем же выводам, что и я. Более того, расска-
жу, как принимать решения более объективно — а следова-
тельно, правильно. Если перед вами стоит выбор, разумно
собрать максимальное количество достоверной информации
с разных сторон, чтобы не ошибиться.
Помимо отступлений про мой личный путь к рацио-
нальному мышлению, я расскажу про основные логические
ошибки и когнитивные искажения, которые ежедневно
портят жизнь большому количеству людей. Будь то из-за при-
нятия неправильных решений или из-за эксплуатации несо-
вершенств нашего мозга манипуляторами типа транснацио-
нальных корпораций и политиков.
Ознакомившись с материалом этой части, вы не толь-
ко получите пуленепробиваемую броню рациональности,
но и получите инструменты для дальнейшего изучения темы.
К сожалению, я не могу рассказать вам обо всех когнитив-
ных искажениях и логических ошибках в рамках этой книги,
но о самых популярных вы здесь узнаете.
Спасаем жизни
Невежество может оказаться смертельно опасным,
и не только для самого невежи. Если невежа обладает властью,
авторитетом, лидерскими способностями и неисчерпаемым
214
Часть 3: рациональное мышление
запасом задора, чтобы продвигать свои заблуждения под
видом «наилучших решений», то пострадают другие люди.
И этому есть прекрасный пример — ограждение и сетки без-
опасности у мостов и смотровых площадок.
Сейчас по обеим сторонам нескольких мостов в Амери-
ке, Канаде, Швейцарии и Новой Зеландии красуются высо-
кие заборы или сетки безопасности — они мешают спрыгнуть
тем, кто решили свести счеты с жизнью подобным образом.
Однако прежде чем эти ограждения и сетки появились, в об-
ществе разгорелись ожесточенные баталии. Особенно ярост-
но забили тревогу фанаты висячего моста «Золотые ворота»
в Сан Франциско. Хотя мост с момента основания в 1937 году
был печально известен как самое популярное место в мире
среди самоубийц697, 698 (даже лес Аокигахара в Японии, куда
тоже уже десятилетиями тянется печальная череда разочаро-
вавшихся людей, находится на втором месте699). В среднем
на этом мосту происходили самоубийства каждые две неде-
ли700.
За более чем семь десятилетий существования моста «Золо-
тые ворота» по неофициальным данным более 1200 (некото-
рые источники указывают цифру в 1700) человек покончили
с жизнью, бросившись с него в воду (официальный подсчет
был прекращен в 1995, когда число самоубийц превысило ты-
сячу)701, 702. Калифорнийская патрульная служба за 2006 год
сняла с моста около семидесяти собирающихся покончить
с собой людей703.
Известны случаи, когда люди специально приезжали
в Сан-Франциско для того, чтобы спрыгнуть с моста, и могли
доехать до пункта назначения на автобусе или такси. Полиция
иногда находит на ближайшей парковке брошенные машины,
взятые напрокат.
215
75-метровое падение с моста длится четыре секунды. Тело
ударяется о воду на скорости более ста км / ч, что почти всег-
да смертельно. Большинство выживших после удара умирает
от повреждений внутренних органов или переохлаждения
в воде. Течение под мостом очень сильное, и некоторых спры-
гнувших, несомненно, унесло в открытое море еще до того, как
их кто-либо увидел. Температура воды может опускаться до 8
°C.
Власти Калифорнии всерьез задумались над тем, как

избавить «Золотые ворота» от мрачной репутации «крас-
ного монстра». Идей было множество. В частности, на ночь
ограничивать проход для пешеходов, а проезд велосипеди-
стов отслеживать с помощью КПП на мосту. Однако самым
эффективным казалась страховочная сетка под мостом, как
в швейцарском городе Берн: после того как она была уста-
новлена под смотровой площадкой, это сделало самоубий-
ства сложнее. В пример приводились и «Эмпайер-стейт-бил-
динг», и Эйфелева башня, где ограждение так же свело
количество самоубийств до нуля. Однако стоимость сетки
составляла двести миллионов долларов, и это несколько ох-
лаждало пыл чиновников.
Общественность подливала масла в огонь. Сетка явно
не украшала мост, и многие выступали против нее, аргумен-
тируя это так:
— Не уродуйте мост! Самоубийцы все равно покончат с со-
бой, раз уж решили. Не смогут спрыгнуть с моста — спры-
гнут с небоскреба, упадут на случайных прохожих, искалечат
кого-нибудь и еще больше людей пострадает. Уж пусть лучше
с моста сигают.
Звучит вполне логично. Если бы на этом дискуссия за-
кончилась, то не видать нам заграждений и сеток. Но к пре-
216
ниям присоединились социологи, и выяснилось, что не все
так однозначно. В когнитивной психологии есть понятие
«спаривание двух событий»: когда второе событие не прои-
зойдет без первого704. То есть даже малейшее трение исключа-
ет вероятность второго события. Непонятно, как это работа-
ет, чистая корреляция.
Например, чтобы человек совершил самоубийство —
должны «звезды сойтись»: произойти определенная ком-
бинация событий. Первое событие — желание покончить
с жизнью. Второе событие — возможность беспрепятственно
прыгнуть в реку. Желание уйти из жизни — это пиковое эмо-
циональное состояние, и психика неспособна поддерживать
его длительный период времени, так как оно энергозатрат-
но, а мозг всячески старается энергию экономить. Поэтому,
удержав человека в момент порыва совершить самоубийство,
можно быть почти уверенными, что скорее всего, желание
наложить на себя руки вскоре пройдет.
«Сомневайся, сомневайся, сомневайся!»

Рациональное мышление — не бесполезная игрушка
и не повод козырнуть эрудицией во время светской беседы.
Вооружившись знаниями, каждый способен значительно об-
легчить и упростить свою жизнь и жизнь окружающих. Я бы
трубил на каждом углу: «Сомневайся, сомневайся, сомневай-
ся! Читай научные исследования!». Но я, конечно, не всегда
таким был. Моя трансформация в «человека сомневающе-
гося» началось с переезда в Канаду в 2012 году, где я посту-
пил в расположенный в Ванкувере Университет Британской
Колумбии. Обязательным для посещения всеми студентами
был курс Seminar in Science (дословный перевод — «семинар
о науке»)705. На нем нас учили не доверять слепо тому, что
217
мы слышим или читаем, а докапываться до источников и пе-
репроверять факты.
В качестве домашнего задания профессор давал на про-
верку статьи из солидных респектабельных журналов. Чита-
ешь — вполне себе складно написано, есть ссылки на прове-
денные исследования или авторитетных ученых. А начинаешь
проверять факты: проводилось ли реально такое исследо-
вание, какой у него результат, есть ли другие исследования
на ту же тему, не конфликтуют ли результаты разных иссле-
дований между собой, публиковался ли упомянутый в ста-
тье ученый «с регалиями» в научных журналах — и за голо-
ву хватаешься: «Это же наглая ложь! Как это могло попасть
в федеральное СМИ?!».
До сих пор помню статьи, которые мы вместе разбира-
ли на курсе. Одна была совершенно мракобесной — в ней
автор ссылался на исследование, результаты которого дока-
зывали, что климат на планете не меняется. А если и меня-
ется, то совершенно незначительно и уж точно причины но-
сят не антропогенный характер. Повышение уровня моря,
участившиеся экстремальные погодные явления (жара и рас-
ширение пустынь), необратимые изменения климата и эко-
систем, окисление океана, вымирание биологических видов
и угроза продовольственной безопасности? «Нет, не слыша-
ли». Результаты исследования снимают ответственность с че-
ловечества, называя в качестве причины проблем с экологией
банальную цикличность. Естественно, после тщательного из-
учения темы выяснилось, что подобные заявления — абсурд-
ны.
Этот курс во многом изменил мое мировоззрение и по-
шатнул доверие к СМИ. Я стал с подозрением относиться
к научно-популярным статьям, но честно говоря, докапы-
ваться до сути не всегда было желание.
218
Как Саакашвили научил меня критически
мыслить
Буквально через год произошло событие, после кото-
рого это желание все-таки появилось, и я решил доскональ-
но во всем разбираться, чтобы больше никому не удавалось
меня обмануть! Не поверите, но этим событием стал приезд
бывшего президента Грузии Михаила Саакашвили в Одессу
в 2015 году706, 707.
Но начнем по порядку. Должен признаться, до 2015
года я чистосердечно верил во все то, о чем пишут и что пока-
зывают по телевизору в России. Как результат, например, Ми-
хаила Саакашвили долгое время считал человеком, который
в 2008 году организовал геноцид осетинского народа, ел галс-
туки и был «бессовестной подстилкой Запада». Естественно,
когда в 2015 году он приехал в Украину, чтобы занять пост гу-
бернатора Одесской области, я был уверен, что его закидают
гнилыми помидорами и припомнят ему истребление осетин
(в оправдание себе могу только сказать, что был я на тот мо-
мент молодым, глупым и жил не в России, а в Канаде).
И вот я вижу ролики, где одесские бабушки встречают
Саакашвили хлебом-солью, со слезами радости и словами:
«Спаситель наш приехал»708, 709, 710. Как так?! Он ведь совер-
шил преступление против человечества?! Это совершенно
не вязалось с моей картиной мира, и я начал подозревать не-
ладное. Стал искать информацию в интернете и собирал мне-
ния канадских знакомых, кто приехал из Украины и Грузии.
Оказалось, что за два срока президентства в Грузии Саа-
кашвили сделал столько, сколько некоторым странам не сни-
лось и за пятьдесят лет711. Хорошие дороги и освещенные
улицы, современные здания и новые мосты — уже отлично,
но фасадными изменениями в стране Михаил не ограничил-
219
ся. Он снизил уровень коррупции в Грузии и заставил уехать
из страны воров в законе. При нем сотни молодых людей
получили образование за рубежом и затем вернулись, чтобы
занять посты в администрациях разного уровня и правитель-
стве. Глава государства появлялся на экранах телевизоров,
то покоряя горы Сванетии в лыжном костюме, то на бере-
гу Черного моря в плавках, и в Грузию потянулись туристы
со всего мира. Из бывшей советской республики, которую
воспринимали как безликий придаток России, Грузия стала
государством, вставшим на проевропейские рельсы.
Я осознал, как сильно заблуждался, так как свято верил
в ложь, созданную пропагандой. Сняв потрескавшиеся розо-
вые очки, я увидел всю неоднозначность и многогранность
мира, расправил крылья, обнажил свой меч справедливости
и полетел архангелом правды сеять в мире рациональное зер-
но.
Ну, может не так эпично, конечно, но вы поняли идею.
После этого инцидента я и про разницу между Великой От-
ечественной войной и Второй мировой войной почитал,
и про Русско-японскую войну, и про «Зимнюю войну». Так
был удивлен открывшейся мне информацией, что челюсть
с пола подбирал несколько недель.
Криптовалюта: гении или мошенники

Я стал сомневаться во всем подряд. Очередной жерт-
вой моих перепроверок стали криптопроекты, бум которых
в России сопровождался сбором денег с населения при помо-
щи ICO — Initial Coin Offering («первичное размещение то-
кенов», если по-русски). В 2017 году тема была новая, кайфо-
вая, и я с удовольствием в нее погрузился, ведь на тот момент
уже обладал экспертизой в IT-сфере и запуске продуктов.
220
Вскоре для меня стало очевидно, что за большинством
ICO проектов стоят обычные мошенники. Вычислить их
не составляло труда. Критерий простой: проект должен при-
носить пользу, чтобы выстрелить в будущем. Исходя из этого
здравомыслящими людьми и принимается решение — инве-
стировать или нет. У каждого проекта есть white paper — до-
кумент, где описаны основные моменты, как будет работать
новый продукт. Я не поленился их почитать и обнаружил,
что большинство «белых книг» описывали проекты, кото-
рые безнадежно бесполезны и никому не нужны.
Взять хотя бы проект «Хранение файлов в blockchain».
Идея: храни в блокчейне свои файлы, и они никогда не про-
падут. Если вдуматься — чушь несусветная. Blockchain —
это своеобразная тетрадочка, которая записывает транзак-
ции и то, у кого сколько денег. Проще говоря, одна большая
сберкнижка, где записаны все аккаунты. Ее особенность —
она хранится у всех одновременно. То есть блокчейн — это
не про то, чтобы хранить большое количество данных, а про
то, чтобы хранить малое количество данных, но у всех. Если
хранить все файлы у всех, то очень быстро blockchain станет
невозможно поддерживать. Понятно, что проект «Хране-
ние файлов в blockchain» никогда запущен не будет. То-есть
мне-то понятно, а люди вкладывали деньги.
Да, есть децентрализованные хранилища файлов типа IPFS712,
но это и не блокчейн вовсе, а меш-сеть по типу P2P протоко-
лов, популярных еще с 90-х годов. Тот факт, что ссылки на IPFS
файлы используются в блокчейнах, не означает, что файлы
«хранятся в блокчейне IPFS».
221
Так на моем канале в Телеграме появилась рубрика
с честными обзорами. Сначала я сам писал, потом ко мне
присоединился еще один редактор. Всего мы опубликовали
тридцать четыре разбора, где аргументированно показывали,
что из себя представляет тот или иной проект713. Каждый об-
зор включал наше мнение и вопросы представителям проекта.
Мы отправляли им запросы, иногда те отвечали, а мы честно
показывали переписку нашим читателям — с увиливающими
ответами и игнорированием самых острых вопросов. На-
шей целью не было заклеймить кого-то: «Это мошенники».
Мы делали так, чтобы мошенники сами себя выдали.
Клеймить вообще нет смысла. Чем больше доказыва-
ешь людям, что они заблуждаются, тем сильнее они защища-
ют свою точку зрения. Это удивительно, но все именно так.
На тот момент я еще не интересовался когнитивной психо-
логией, но интуитивно в обзорах мошеннических продуктов
делал ставку на то, чтобы беспристрастно показать людям по-
ведение и ответы мошенников. Из тридцати четырех обзоров
мы ни разу не ошиблись. Каждый раз, когда мы говорили,
что проект липовый, разработчики рано или поздно убегали
с деньгами.
«Все врут»
«Самое обидное, что в информационной войне всегда про-
игрывает тот, кто говорит правду, он ограничен правдой,
лжец может нести все что угодно.»
— Роберт Шекли (американский писатель-фантаст)714
Прав был Доктор Хаус из одноименного сериала, ска-
завший сакраментальное: «Все врут»715. Врут и политики,
и историки, и бизнесмены, покупатели и продавцы, мужчины
и женщины. В общем, все. Хотя правильнее было бы сказать
222
не врут, а допускают логические ошибки и становятся жертва-
ми когнитивных искажений.
Большинство людей незнакомо с принципами рацио-
нального мышления, поэтому легко поддаются манипуляци-
ям. Взять хотя бы режиссера Никиту Михалкова, который
вдруг стал с серьезным видом фантазировать про секретные
документы, чипирование и 5G716. Послушаешь его — это
взрыв мозга. Даже не верится, что взрослый человек может
всерьез рассуждать о таких вещах.
Жить в иллюзиях и оперировать навязанными чужими
мнениями — не для меня. Я выбрал знать наверняка и видеть
самую неприглядную изнанку происходящего, стал критиче-
ски относиться к официальным заявлениям любого прави-
тельства и докапываться до сути и причин лжи.
Пара книг о логических ошибках и когнитивных иска-
жениях — и эта тема захватила меня. Я скупал все опубли-
кованные книги в любых форматах. Аудио слушал в машине
и во время кардио на беговой дорожке, а бумажные экзем-
пляры лежали на прикроватной тумбочке, в туалете и на ку-
хонном столе. Новые знания помогали замечать ложь в речах
политиков, представителей компаний-монополистов и про-
чих персонажей, чья цель — манипулирование обществен-
ным мнением.
Сначала читал один и делился идеями с женой и зна-
комыми, вскоре они тоже стали интересоваться. Через како-
е-то время мы с друзьями уже подлавливали друг друга на ло-
гических ошибках. А с женой даже специально договорились,
что будем подмечать уловки мозга и обязательно обсуждать
это.
Дальше два пути: или стать параноиком, или, как гово-
рится, понять и простить. Я выбрал второе. Однако теперь
предпочитаю общаться лишь с теми людьми, которые не ис-
223
пользуют логические ошибки намеренно, и в моей группе
в Телеграме культивирую критическое рациональное мышле-
ние717. Не гонюсь за подписчиками и спокойно баню токсич-
ных людей в сообществе за заявления без указания источни-
ков или ошибки в аргументации.
***
Пришло время окунуться в теорию. Я расскажу про са-
мые веселые и распространенные логические ошибки и ког-
нитивные искажения. Да, они перекликаются и «вырастают»
друг из друга, но ничего не поделаешь, ведь мы пытаемся объ-
яснить два следствия одной причины — несовершенства на-
шего мозга.
Еще не забыли про рептильный мозг, лимбическую си-
стему и неокортекс? Так вот, из-за того, что мозгу не хочется
лишний раз думать, он старается как можно быстрее прийти
к максимально очевидному и простому решению. Условно
говоря, если гремит гром — проще придумать себе бородато-
го мужика на облаке, чем разобраться в электромагнетизме.
Очевидное и простое — далеко не всегда является пра-
вильным. Помните пример про заграждения и сетки, кото-
рые вопреки логике уменьшили количество самоубийств?
Обсудим причины подобных ошибок и то, как их избежать!
Логические ошибки
1. Чайник Рассела
«Я считаю, что после вакцины от COVID-19 у человека
вырастают иглы, как у дикобраза. А если вы не согласны —
попробуйте доказать обратное»
224
Мне нравится название про чайник, хотя серьезные уче-
ные предпочитают другое — «бремя доказательства».
Расскажу, откуда взялся чайник. Философ и математик
Бертран Рассел для баталий по поводу того, есть Бог или
нет, придумал следующий довод: «Докажите, что мой чай-
ник не летает между Юпитером и Сатурном. И если не до-
кажете — значит, он там есть»718. Мы все понимаем, что его
чайник там не летает, но как это доказать? Спохватившись,
ученые придумали правило для серьезных споров: бремя до-
казательства всегда лежит на заявителе, а не на сомневающем-
ся.
То есть это Рассел должен нам доказывать, что его чай-
ник летает в открытом космосе, а не мы ему обратное. Поэто-
му устраивайтесь поудобнее в кресле и сомневайтесь в любом
утверждении собеседника, которое кажется вам подозритель-
ным. Развеять сомнения — задачка для заявляющего, а не со-
мневающегося. И если он неспособен найти доказательств,
то его идея не считается весомым аргументом в споре.
Конечно, есть ряд недоказуемых вещей. Например, су-
ществование Бога. Не стоит серьезно пытаться строить аргу-
ментацию на основе не подтверждаемых и не опровергаемых
гипотез.
Помним: бремя доказательства лежит на заявителе.
Это упрощает любые споры. Человек говорит: «Совсем они
там с ума сошли в своей Европе. Собак насилуют на глав-
ной площади». Не торопитесь защищать Европу — ничего
с ней не сделается. Вместо этого поинтересуйтесь доказатель-
ствами: «А можно ссылку на новости об этом?». Дальше —
вопрос качества источников. Есть желтые сайты, где мож-
но найти что угодно. Берите в расчет только информацию
из официальных источников и авторитетных изданий.
225
Знаменитый российский бесогон Никита Михалков
в одном интервью на серьезных щах заявил: «Если я что-то го-
ворю и вы несогласны, то это не я вам должен доказывать свою
правоту, а вы должны доказать обратное»719. Ученое сообще-
ство, услышав это, возмутилось. Много было желающих при-
менить против Михалкова «чайник Рассела»: и как теорию
для демонстрации его заблуждений, и как предмет по голове
для отрезвления.
2. Апелляция к авторитету
«Безосу нравятся оранжевые кнопки. Следовательно,
оранжевые кнопки — клевые».
«По федеральному каналу сказали, что американцы ни-
когда не высаживались на Луне. Следовательно, так и было».
Ошибка — это принимать во внимание только то, КТО
говорит, а не ЧТО говорят. Простой пример: идете по ули-
це — навстречу мрачный тип, который на ваших глазах ми-
нуту назад заколол бабушку, чтобы украсть ее пенсию. И вот
он вам кричит:
— Сдай назад, на тебя сверху летит рояль.
— Да ты посмотри на себя, ты же торч...
И все, рояль приземлился, а вас больше нет.
Иногда глупо не верить человеку, пусть даже он пре-
ступник, бедно одет или грязно выражается. Если на вас ле-
тит рояль — неважно, кто вам об этом скажет. Немедленно
сделайте шаг назад.
Эту логическую ошибку можно услышать и в обычном
разговоре за семейным ужином, и в ожесточенных предвы-
борных баталиях: «Он авторитетен, он профессор, он вы-
сокий чиновник. Значит, он прав». Доверяй, но проверяй.
226
Опытный путешественник дает совет попробовать при слу-
чае рыбу фуга на уличном рынке? Погугли. Бабушка, которая
никогда не выезжала за пределы деревни, рекомендует в июле
взять в Австралию теплые вещи вместо бикини? Погугли.
Конечно, информации огромное количество, и всю про-
верить невозможно. Проверяйте только то, что вам важно.
Хотите переехать в Израиль, а незнакомый пьяный мужик
на встрече одноклассников говорит, что израильское граж-
данство обязывает платить налоги, даже если не живете в Из-
раиле? Проверьте на всякий пожарный. А если он же гово-
рит, что в Алжире яблоки дешевле риса, а вам это глубоко
безразлично, — не стоит и проверять. Фильтруйте информа-
цию по приоритетности.
Проще жить, не включая голову и слепо доверяя авто-
ритетам, но это может стоить вам денег, времени, здоровья
и даже жизни. Рекомендую выбираться из-под обаяния авто-
ритета. Тема волнует? Неважно, кто сказал — проверьте.
Личный опыт
Перед тем как у нас появился ребенок, мы с женой читали
множество статей о младенцах и обнаружили, что зачастую
источники конфликтуют друг с другом. Причем как научные,
так и ненаучные. Есть авторитетные авторы, у которых боль-
шинство утверждений в книгах правдивы и полезны. Но есть
один пункт, в котором они ошибаются. Например, пеленание
ребенка. Мы долго спорили с женой, потому что читали раз-
ные источники.
Писательница Эмили Остер в своей книге720 ссылается на ис-
следование, которое доказывает, что пеленать надо. А Минз-
драв Канады в 2016 году говорил: «Нет, пеленать вредно»721
(в 2021 году Минздрав изменил свое мнение722).
227
Сидишь и думаешь: «С одной стороны, научные исследова-
ния. А с другой — Минздрав Канады! Авторитет Авторитето-
вич». И что в результате? Пеленать — надо. Все исследования
утверждают, что бенефиты есть, минусов нет.
Немецкий физик-теоретик и основоположник кванто-

вой физики Макс Планк сказал, что новая научная истина
побеждает не тем, что убеждает своих оппонентов, а тем, что
оппоненты в конце концов умирают723. Звучит шокирующе,
но так и есть. Наука движется от похорон к похоронам. Уче-
ные — тоже люди и тоже настолько уверены в своей правоте,
что любая новая теория вызывает у них отторжение и сопро-
тивление. Люди блокируют прогресс, будучи уверенными
в своих знаниях.
Несколько лет назад в журнале Science появилось ис-
следование724. Ученые проанализировали 452 случая ухо-
да из жизни известного ученого, посвятившего свою жизнь
одной теме. Каждый раз события развивались по одному
и тому же сценарию: сначала количество статей по его теме
снижается, а через несколько лет появляются работы ученых
из соседних областей науки, и тема получает очередной рас-
цвет. Уход авторитета ослабляет контроль за мнениями в кон-
кретной сфере, и именно это дает ей вторую жизнь.
Всегда в первую очередь слушайте, ЧТО говорят,
а не КТО говорит.
3. Соломенное Чучело
«Я поддерживаю увеличение дотаций на здравоохране-
ние». — «Не думал, что ты ненавидишь страну настолько,
что хочешь оставить ее без защиты, урезав расходы на обо-
ронку».
228
Суть приема в том, чтобы создать однозначно нега-
тивное утверждение и подменить им аргумент собеседника.
Человек говорит одно, а его слова переиначивают и спорят,
основываясь не на оригинальном высказывании, а выдумав
абсурдное и часто очевидно ложное заявление. «Соломенное
чучело» делает разговор невероятно эмоционально заряжен-
ным, поэтому его так любят политики. Внешне выглядит как
дискуссия, а на самом деле собеседники работают на публи-
ку и думают только о том впечатлении, которое производят
на слушателей.
Если «соломенное чучело» используют против вас, со-
храняйте терпение и возвращайте собеседника на землю:
«Дружище, я этого не говорил». И не сочтите за труд повто-
рить свой тезис. В конце концов, и те, кто слышат вашу бесе-
ду, поймут, что ваши слова постоянно перевирают. Этот кон-
трприем отлично использует Джордан Питерсон в одном
из своих интервью — там его собеседница постоянно якобы
цитирует Джордана, на что он снова и снова отвечает, что по-
добного не заявлял725.
4. Скользкий путь
«Николай считает, что если мы разрешим гомосексу-
альным парам вступать в брак, то следующее, с чем мы стол-
кнемся, будет заключение брака с собственными родителями,
машинами и собаками».
Помните фильм «Бриллиантовая рука» — «посколь-
знулся, упал, очнулся — гипс»726. А что происходило между
«упал» и «гипс» — какое-то время оставалось за кадром. Вот
и прием «скользкий путь» тоже используется для того, чтобы
связать два события, не учитывая промежуточных этапов.
229
Эта логическая ошибка распространена не только пото-
му, что некоторые намеренно используют ее в дебатах. Мно-
гие люди делают эту ошибку неосознанно, из-за того, что пу-
тают «корреляцию» и «причинно-следственную» связь.
Корреляция — когда два события не связаны друг с дру-
гом, но их графики движутся одновременно. Количество
пиратов в Сомали снижается — глобальное потепление уси-
ливается. Неверный вывод: чтобы решить проблему глобаль-
ного потепления, нужно увеличить количество пиратов727.
«Скользкий путь», как и «соломенное чучело», вызы-
вает эмоции и делает дискуссию невероятно заряженной,
ведь его смысл в том, чтобы выворачивать наизнанку любой
аргумент собеседника. Неверно полагать, что событие A обя-
зательно за собой поведет событие Б, минуя промежуточные
этапы.
5. «А сам какой?!»
«Курение вредит здоровью» — «Ты же сам курил пять
минут назад. Значит, не вредно».
Или наркоман вам скажет, что наркотики — это зло.
А вы ему: «Ну, ты же принимаешь наркотики, значит, это хо-
рошо». Чтобы давать хорошие советы, необязательно самому
им следовать. Самый одиозный российский психолог Миха-
ил Лабковский в своих лекциях частенько дает советы о том,
как построить и сохранить отношения, при этом сам неже-
нат728, 729. Ему тоже иногда говорят: «У вас-то нет семьи. Что
путного вы можете сказать?!». Необязательно иметь семью,
чтобы понимать, по каким законам развиваются отношения.
Иметь знания о том, как построить отношения, — это одно.
Иметь желание их строить — другое.
230
По этой же причине рушатся репутации и бизнесы мно-
гочисленных «женских тренеров». Сначала они рассказыва-
ют о том, как создать дома атмосферу счастья, а потом от них
уходят мужья, и многим кажется, что все, чему учили эти жен-
щины, — полная ерунда. Совершенно не обязательно. Если
мой тренер ест стероиды, а мне советует витамины, то это
противоречие вовсе не дискредитирует витамины и не значит,
что его совет — плохой. Просто он выбрал самый короткий
путь к тому, чтобы набрать мышечную массу. Так же и раз-
веденный человек может говорить о том, как важно беречь
отношения. Развод — не повод не доверять тому, кто прошел
через драматичный период и хотел бы помочь другим избе-
жать тех же разочарований.
Не стоит отбрасывать источник лишь потому, что сам
заявитель не следует своему совету. Есть достаточное количе-
ство иных характеристик оценки качества источника.
6. Неоправданные обобщения
«Если каждая рисинка в отдельности ничего не весит,
значит, что и мешок риса не имеет вес».
«Все вокруг состоит из невидимых глазу атомов. Я тоже
состою из атомов. Следовательно, я невидимка. Странно,
что постоянно проигрываю в прятки».
Это о том, что утверждение для части не равно утверж-
дению для его целого.
Несколько лет назад я работал в компании. Возникла
ситуация, когда босс был страшно недоволен продуктивно-
стью одной из команд, рвал и метал, направо и налево разда-
вал люлей и постоянно орал: «Меня задолбало, что постоян-
но срываются сроки!». При том, что моя команда работала
на совесть и сроков не срывала. Я давно усвоил, что боль-
231
шинство споров лечатся одним-двумя вопросами. Подхожу
к боссу и спрашиваю: «Разве моя команда хотя бы раз сорва-
ла сроки? Приведи конкретный пример». Босс задумался —
оказалось, что ни разу. Неверно обобщил ошибки другой ко-
манды на всю организацию.
Или стандартное «все ХХХ делают YYY», когда берется
маргинализированная группа радикально настроенных лю-
дей в организации и обобщается до характеристики всей ор-
ганизации в общем. Те же футбольные фанаты — есть настоя-
щие гопники, которые постоянно дерутся, а есть порядочные
семьянины, которые с коллегами любят сходить посмотреть
на игру «Ливерпуля» в баре. Это не означает, что все фут-
больные фанаты — гопники, как не означает и того, что все
они — семьянины.
7. Ошибка в ошибке
Суть приема в том, что собеседник приводит десять
доводов, один из них по какой-то причине — ошибочный, его
на этом ловят и автоматически начинают считать, что
и все остальные — тоже ложь.
Я уже упоминал книгу «Зачем мы спим»730 одного из са-
мых известных экспертов по сну американца Мэттью Уолке-
ра. В России книгу прочитал Алексей Гузей, который тоже
интересуется исследованиями сна, и написал критическую
статью на первую главу731. Где-то Уолкер не полностью привел
результаты исследования, где-то умолчал о сделанных ученым
выводах, которые противоречили его теории. Проанализи-
рована была только одна глава, но тень брошена на всю книгу.
«Если в первой главе допущено такое количество оши-
бок, что уж говорить обо всей книге» — так работает ловуш-
ка «ошибка в ошибке». Нельзя судить о целом по его частям.
232
В случае с книгой Уолкера, нужно прочитать всю книгу, пре-
жде чем делать выводы.
Понятно, что Уолкер не самый честный автор и грешен
«черрипикингом» — выбирает только те факты, которые
ему подходят. Но возможно, Гузей занимался тем же самым,
чтобы утопить его. Стоит прочитать книгу Уолкера и статью
Гузея, а потом еще и источники, на которые они оба ссыла-
ются. Вся суть — именно в источниках. Любые статьи, видео
и книги, основанные на исследованиях, — это всего лишь ин-
терпретация исследований. И часто интерпретированы они
так, как выгодно автору. Порой даже неосознанно.
Не спешите откидывать всю аргументацию собеседника,
если в чем-то он ошибся. Ложность частного не подтвержда-
ет ложность общего.
8. Случай из жизни
«Мой дед курил до 98 лет, и рака легких у него не было.
Значит, курение не приводит к раку легких!»
Дед, конечно, богатырь! А может, генетика хорошая или
курил не взатяг. Или вообще не курил. Кстати, рак, возмож-
но, у него был, просто он умер раньше, чем его обнаружили.
Делать выводы по частным историям — это крайне не-
научный подход, но тем не менее, многие именно этим и зани-
маются. Мы с детства этому учимся: прикоснулся к горячей
сковородке, обжегся — «больше никогда». И потом исполь-
зуем тот же подход всю жизнь.
Однако наука — это не вывод по первому результату,
а длительный период наблюдения, сбора и анализа инфор-
мации. Проблема в том, что среднестатистический человек
не умеет работать с большими цифрами. Стандартный при-
мер: «Что выбрать: получить сейчас цент и затем каждый
233
день удвоенную сумму в течение месяца или миллион долла-
ров сразу?». Большинство выберет миллион. Остановитесь
и подумайте, что бы выбрали вы?
На самом деле, если подсчитать, что будет через две не-
дели с удвоенным центом, — вы будете поражены тем, какая
чудовищно огромная сумма получается — $5 368 709732.
Склонность верить в случай из жизни отлично лечит-
ся просмотром фильма «Обещать не значит жениться»733.
В нем сценарист вдоволь потоптался на желании женщин
взять за основу исключение и поверить, что это случается
всегда и со всеми:
— Мужчина женат? Ой, у меня подруга встречалась с жена-
тым, он быстро развелся и женился на ней.
— Парень не звонит? Моя кузина рассказывала, что парень
не звонил ей три недели, а потом позвонил и они стали встре-
чаться.
Классный фильм, рекомендую. Женщины навсегда по-
лучат иммунитет к «случаям из жизни».
Впрочем, и мужчины склонны надеяться на авось и ве-
рить в чудеса. Мы не разделяем в голове «правила» и «ис-
ключения» и не дружим со статистикой. Все знают, что ка-
ждая пятая авария случается из-за того, что водитель смотрит
не на дорогу, а в телефон. Человек, который едет в машине
и смотрит в телефон, уверен, что он не относится к зло-
счастным двадцати процентам лузеров, попадающих в ДТП
из-за просмотра фоточек в Инстаграме. Миллион в лотерею
выигрывают единицы. Что думает каждый покупатель лоте-
рейного билета? «Это точно буду я!»
Не принимайте решения, основываясь на личном опы-
те или личной практике одного человека. Всегда смотрите
234
на статистику и исследования с достаточно большой выбор-
кой.
9. Ошибка техасского снайпера
«Хитрый техасец сначала стреляет по амбару, а по-
том рисует мишень там, где появилось больше всего пулевых
отверстий».
Эту логическую ошибку сложно совершить случайно.
Как правило, ее допускают намеренно. «Техасский снайпер»
идет нога в ногу с «черрипикингом». Оба метода предпола-
гают выбирание «нужных» фактов и игнорирование осталь-
ных.
Нередко этот прием используют в маркетинге. Напри-
мер, производители сладкой шипучки опубликовали науч-
ную статью, написав, что среди потребителей их продукции
самые здоровые люди. Следовательно, их напиток полезен.
Как им удалось это провернуть, опираясь на официальные
данные?
Очень просто: для начала определили пять стран, где
популярен их напиток. А потом посмотрели, по каким пара-
метрам эти страны лучшие в мире. Дело за малым: написать,
что страны лучшие, потому что там пьют газировку. Хотя,
очевидно, что к показателям благополучия жизни газировка
не имеет никакого отношения.
10. Ни один истинный шотландец
«Ни один истинный шотландец не добавит сахар в ов-
сянку». — «А мой дядя — шотландец, и он обожает овсянку
с сахаром». — «Значит, твой дядя не истинный шотлан-
дец».
235
Задача подобных комментариев — превратить контрар-
гумент оппонента в случай-исключение. Это происходит
в ситуациях, когда человек слышит утверждение, которое
противоречит его картине мира, сопротивляется и идет в ло-
бовую атаку. Ему трудно принять свою ошибку, поэтому свое
утверждение выдает за правило, а опровергающие факты —
за исключение.
11. Апелляция к природе
«Львы едят мясо. Значит, и людям его нужно обяза-
тельно есть».
Иначе говоря, все, что «природно» и органично — хо-
рошо и полезно для человека. Это утверждение на корню
не верно, хотя у него много сторонников. Его даже исполь-
зуют для оправдания рейдерского захвата предприятий, под-
сиживания начальников и прочих приемов бандитов и карье-
ристов. Дескать, в природе хищники пожирают друг друга,
ну и людям не стоит отставать.
Я с этим несогласен. Далеко не все, что натурально, —
это полезно. Мышьяк имеет вполне себе органическое проис-
хождение, но это не значит, что стоит поедать его ложками.
Есть приматы, у которых вместо приветствия — спарива-
ние734. Очень естественно в дикой природе, но уместно ли
для людей? Вряд ли.
В природе много странного, людям не подходящего.
Я бы не рекомендовал ссылаться на примеры поведения жи-
вотных и птиц, чтобы доказать что-то, имеющее отношение
к миру людей.
12. Апелляция к традиционности
«Наши предки в XVII веке использовали белила из свин-
ца. Значит, и нам стоит использовать свинец в косметике».
236
Консерваторов всегда хватало. Их девиз: «Всегда так де-
лали, и будем продолжать в том же духе». Сразу вспоминает-
ся русская поговорка: «Не жили хорошо и нечего начинать».
Тоже про традиционность.
Борцы за чистый русский язык — прекрасный при-
мер жертв этой логической ошибки. Попробуйте назвать
хотя бы одно русское слово с буквой Ф? Невозможно. «Ис-
конно русская буква Ф», оказывается, не существует. А такие
слова, как лифт, Федор, фехтование, форма, рифма, фонарь,
ферма и другие, — заимствованы. Может, и от них откажем-
ся и вернемся к истокам — древнерусскому языку?
Но зачем останавливаться на этом! Где же провести чер-
ту и найти тот самый чистый русский? Русский советского
времени без буквы «ё»? Русский дореволюционный с буквой
«ять»? Старославянский с дополнительными спряжения-
ми и временами? Пещерный русский без письменности? Где
этот чистый русский язык, я спрашиваю?!
Защита традиций — это зачастую желание сделать не-
прикосновенным период времени, когда суставы не болели,
жена была на пятьдесят лет моложе, а друзья еще не переехали
на кладбище.
Человеческое общество постоянно развивается, появ-
ляются новые знания, возможности, правила и привычки.
Когда-то традиционно считалось, что маргарин полезнее
сливочного масла, и старшее поколение предпочитало мар-
гарин735. У меня у друга дед всю жизнь работал врачом и ел
только маргарин, потому что их в медицинском институте
учили, что сливочное масло приводит к сердечным присту-
пам, а маргарин — нет.
На самом деле все не так. Доказано что маргарин яв-
ляется канцерогеном и очень вреден. Я уж не говорю о том,
что когда-то традиционно врачи не мыли руки после вскры-
237
тия трупа, а сразу шли в родильное отделение и принимали
роды736. Это не означает, что и сегодня так делать необходимо.
Следование традициям — это далеко не всегда верный под-
ход.
13. Черное и белое
«Он сказал горожанам: или вы со мной, или против
меня. Третьего не дано».
Ультимативный тон, когда человек озвучивает два аль-
тернативных варианта, как единственно возможные. Крайне
старый прием, заимствованный из Римской империи: «Раз-
деляй и властвуй».
— Вы за Россию или за США?
— А что, других вариантов нет?
Люди, мыслящие рационально, не испытывают отвра-
щение к идеям, которые противоречат их картине мира.
Из-за этого ими сложно манипулировать и склонять на свою
сторону. Лечится это просто — поделить общество на два ла-
геря, оперируя такими темами, как аборты, национализация
здравоохранения, эмигранты, свободная продажа оружия,
однополые браки и прочее. Беспроигрышный вариант поля-
ризовать любую страну.
Не стоит на это вестись:
— Нужно или разрешить покупать оружие всем желающим,
или запретить оружие вообще.
— Серьезно? Как насчет того, чтобы ввести возрастной ценз,
проверку психического здоровья и прочие правила, которые
позволят ограничить круг покупателей до разумного?
238
Практически каждая ситуация предполагает, как мини-
мум, три варианта развития событий, часто — больше.
14. Переход на личности
Байден: Мы станем регулировать оборот оружия.
Трамп: Да ты дряхлый старикан, Байден. Куда тебе
контролировать.
Байден: Мужик, может, ты просто заткнешься?737
В 2020 году, слушая тонны мусора и оскорблений, из-
биратели должны были определиться с кандидатом на пост
президента США738.
В личном общении переход на личности происходит
редко, чаще всего этим злоупотребляют политики. По этой
причине невозможно слушать президентские дебаты в США.
Да и на российском телевидении хватает программ, где участ-
ники обсуждают личные качества друг друга, забыв о заявлен-
ной теме разговора.
«Переход на личности» — это попытка отравить
источник. Отравленному источнику люди не доверяют,
а значит, и аргументы такого источника не будут рассма-
тривать всерьез. Каждый раз, когда вы слышите, как вместо
ответа кто-то втирает про негативные качества собеседника
(«да он наркоман», «он постоянно ошибается», «он мошен-
ник», «он уголовник» и так далее), — знайте, вами пытают-
ся манипулировать. Тот, кто пытается отравить источник,
не может ответить на сложный вопрос, потому что правда
не на его стороне.
В Канаде была интересная ситуация, когда во время дебатов
несколько участников тоже пытались перейти на личности,
239
но тут выступила кандидат от партии зеленых — милая ста-
рушка «божий одуванчик». Она сказала: «Давайте не будем
скатываться до уровня США, а обсудим наши программы».
И дебаты пошли по совершенно иному сценарию.
15. Специальные требования

«Сергей требовал признать его экстрасенсом, но когда
его способности стали проверять, он сказал: «Чтобы видеть
мой дар, нужно в него сначала поверить».
Можно самому переобуваться, а можно переобувать
игру, чтобы создать исключение из правил и доказать, что
требования недопустимы. Не дайте себя шарлатанам поймать
в свои сети этой логической ошибкой. Если чье-то заявление
требует особых условий для того, чтобы быть правдой, то ско-
рее всего перед вами исключение, а то и вовсе ложь.
16. Ошибка игрока
«Красное выпадало уже шесть раз, и Сергей был уверен,
что следующим выпадет черное. Так он и лишился своих сбе-
режений».
Суть ошибки в том, чтобы ожидать конкретного ре-
зультата от ряда повторяющихся независимых событий. Тут
уместно еще раз напомнить, что у среднестатистического
человека, не обладающего степенью по математике, как пра-
вило, диагностируются большие проблемы со статистикой.
Нам сложно, видя похожие и идущие друг за другом события,
не связать их вместе.
После того, как пять четвергов подряд шел дождь, не-
вольно задумываешься о том, что в следующий четверг надо
взять зонт. Или если четыре раза подавал документы на визу
240
в Австралию: получил визу, затем отказ, потом визу и снова
отказ — надо быть просветленным, чтобы не узреть в этом си-
стему и не уверовать, что в пятый раз визу обязательно дадут.
Хотя в обоих примерах события могут никак между собой
не быть связаны.
Мы постоянно совершаем эту логическую ошибку
из-за нашей тревожности и желания обрести контроль над
хаотичным миром. Мир пугает нас своей непредсказуемо-
стью, и мы придумываем закономерности на пустом месте,
чтобы он обрел в наших глазах вид упорядоченной и предска-
зуемой системы.
Не думайте, что вы можете предсказать результаты це-
почки несвязанных между собой событий. Или что события,
которые вы пытаетесь связать, на самом деле коррелиру-
ют друг с другом. Мир хаотичен, примите это.
17. Мнение масс
«Миллионы мух не могут ошибаться».
Поддерживать что-либо, потому что многие считают
это верным, нужно далеко не всегда — это может сыграть
с вами злую шутку. Когда-то большинство считало творчество
импрессионистов мазней, единицы покупали их картины739.
А сегодня каждый уважаемый художественный музей имеет
в коллекции картины импрессионистов, а частные коллекци-
онеры, потомки тех самых «единиц» — состоятельные люди.
То, что многие пробуют кето-диету, совсем не доказы-
вает ее эффективность. Или если ваше окружение покупает
«целебные кристаллы» — не стоит нестись сломя голову
в магазин за очередным циркониевым браслетом.
Помните, миллионы людей ошибаются каждый день.
Часто, делая одну и ту же ошибку изо дня в день. Я офици-
241
ально позволяю вам считать себя самыми умными. Вот вам
потом кто-нибудь скажет: «Ты что, самый умный?», и вы от-
ветьте: «Да, Никита это утвердил у себя в книге, вот тут!» —
и покажите эту страницу.
18. Порочный круг
«Бог есть, потому что про него написано в Библии. А
Библия — это слово Божье и не может быть ложью».
Особенность ошибки в том, что человек видит выводы
среди причин. Она специфичная, и большинство ее не допу-
скает. Зато для политиков «порочный круг» — излюблен-
ный метод.
Оппоненту непросто привести в ответ контраргумент.
Круг ведь не всегда состоит из пары звеньев, как в моем при-
мере про существование Бога. Звеньев может быть и пять,
и пятнадцать, а в итоге — мешанина из причин и выводов.
Неподготовленному человеку, который не является экспер-
том в теме, практически невозможно уследить за руками мо-
шенника, который, как паук, плетет «порочный круг».
***
Но не стоит останавливаться на пройденном! Логиче-
ских ошибок — уйма, все здесь не описать. Я призываю вас
всю жизнь учиться находить и исправлять логические ошиб-
ки в собственной аргументации и не поддаваться на провока-
ции оппонентов в спорах, манипулирующих общественным
мнением.
Дальше я расскажу про когнитивные искажения. В ин-
тернете они нередко перемешаны с логическими ошибками,
но вообще-то это разные вещи, хоть логические ошибки часто
являются следствием когнитивных искажений.
242
Когнитивные искажения
Наш мозг настолько несовершенен, что зафиксировано
и описано больше сотни когнитивных искажений. Это когда
мозг пытается объяснить сложные феномены простыми ка-
тегориями и беспардонно ошибается. Я выбрал топ из самых
неочевидных, интересных, забавных и распространенных (но,
как и с логическими ошибками, не останавливайтесь на ког-
нитивных искажениях, которые я описал).
1. Эффект Даннинга-Крюгера
Люди склонны ошибаться, оценивая свои способности.
Однако ошибаться можно в разные стороны: недооценивать
себя или переоценивать.
В 1999 году Джастин Крюгер и Дэвид Даннинг выдви-
нули гипотезу о том, что люди, имеющие низкий уровень
квалификации, неспособны осознавать свои ошибки740. Они
просто не видят промахи, и как следствие, имеют завышен-
ные представления о собственных способностях.
Далеко ходить не нужно — откройте соцсети, и за пер-
вые десять минут вам попадутся минимум пять «экспертов»,
которые учат людей правильному питанию, сексуальным тех-
никам, борьбе с депрессией и прочим захватывающим вещам,
прочитав две статьи в Интернете. Однако, отринув ложную
скромность, люди смело величают себя «экспертами». Есть
такое понятие: «пик дурака» — знаний минимум, уверенно-
сти максимум.
Бывает и наоборот. Чем больше человек знает, тем оче-
виднее для него, насколько эти знания скудны. Вспоминает-
ся знаменитое сократовское «я знаю, что ничего не знаю»741.
Высококвалифицированные люди страдают от неуверенно-
сти в своих силах, ошибочно полагая, что их компетентность
243
ниже среднего. Этот феномен игр разума получил название
«плато отчаяния» — когда квалификация высокая, но не уве-
рен в своих силах.
Нередко масло в огонь подливает «синдром самозван-
ца» — когда человек считает, что незаслуженно и совершенно
случайно получил свои регалии, награды и прочие символы
успеха и серьезных достижений. Выравнивается этот перекос
тем, чтобы почаще себе напоминать о том, какой огромный
путь пройден и сколько всего прочитано и изучено.
Старайтесь не переоценивать свою экспертизу в начале
пути и не недооценивать ее, когда за спиной уже тонна опыта.
2. Эффект переоценки негативных событий
Негативные события человеку запоминаются лучше,
чем позитивные. Об этом классно написано в книге «Эффект
негативности. Как способность замечать плохое трансформи-
рует нашу реальность»742. Придавать большее значение нега-
тиву, а не позитиву — это работа инстинкта самосохранения.
Жизнь наших предков была значительно насыщеннее
событиями, поэтому я люблю приводить их в пример. Пред-
ставим, что древний человек не заметил, что в текущем году
больше солнечных дней, — это не страшно. А вот если бы
он проигнорировал, что из пещеры доносится храп страш-
ного зверя, и вошел, то через пять минут был бы уже съеден.
Поэтому у пессимистов выше шансы выжить, чем у оптими-
стов. Заслышав страшный рык, пессимист махнет рукой и по-
вернет домой, а оптимист скажет: «Божечки, как интересно!
Не терпится встретиться с тем, кто исторгает из себя эти уди-
вительные звуки». Переоценка негативных событий спасла
жизнь миллионам пессимистов, чьими потомками мы явля-
емся. Из оптимистов выжили не все, поэтому их значительно
меньше среди нас.
244
Часто, руководствуясь этим когнитивным искажением,
люди ставят низкие оценки товарам. А потом читаешь от-
зыв — товар-то отличный, а оценка снижена, потому что ку-
рьер приехал поздно или упаковка была повреждена.
Самый вопиющий случай буквально разорвал интер-
нет, когда курьер «Яндекс.Лавки» отдал заказ вместе с ве-
дром мочи743. Люди читают и думают: «Фу, больше никогда
не буду пользоваться их услугами». Теперь добавим вводных:
это единственный случай на 2 643 678 доставок. И все равно
найдутся те, кто навсегда затаил обиду на «Яндекс.Лавку».
3. Предпочтение нулевого риска
В условиях неопределенности риска люди получают
большее неудовольствие от потери, чем удовольствие от по-
лучения эквивалентной прибыли. Как следствие, рационали-
зируют выбор или решение, даже если они не лучшие.
В одном из исследований людей спросили, что они
предпочтут: снижение риска с 5% до 0% или снижение риска
с 50% до 25%. Люди поголовно выбрали первое, несмотря
на гораздо меньшую пользу744.
Еще проще понять, как работает эта ловушка на при-
мере с прививками. Есть люди, которые не признают пользу
вакцин, опасаясь, что дети заболеют аутизмом, хотя доказа-
тельств этому нет745. Но люди предполагают, что мизерный
риск все же существует, и решают не прививать вообще, что-
бы избежать даже малейшей угрозы (которой нет). Зато есть
угроза от заболевания, которая реально. В итоге, люди не сни-
жают, а повышают шансы осложнений.
Большинство из когнитивных искажений срабатывает
автоматически, и сложно самого себя поймать на оправда-
ниях неверного решения. Поэтому я с женой договорился,
и она за мной следит.
245
4. Феномен Баадера-Майнхоф
Суть этого искажения в том, что недавно узнанная ин-
формация, проявляющаяся вновь через непродолжительные
периоды времени, воспринимается как неестественно часто
повторяющаяся. Например, покупаешь себе красную Mazda
и видишь в потоке машин много красных Mazda. И наоборот
тоже работает. Пока не купил красную Mazda, вообще ни од-
ной не видел. А если быть точным — не замечал.
Дело в том, что мы игнорируем то, чего не знаем. Мозг
настолько ленивый, что пока чего-то не знает, включает ре-
жим «полный игнор».
5. Иллюзия контроля
Мир пугает нас своей изменчивостью. Чтобы избавить-
ся от тревоги, мы пытаемся придумать правила, чтобы создать
у себя иллюзию предсказуемости происходящих событий.
Из той же серии — лазить в телефон партнера и не от-
пускать ее / его на встречи с подругами / на рыбалку. Челове-
ку кажется, что он контролирует ситуацию и предотвращает
измену или развод. Надо ли говорить, что миллионы измен
происходят и без компрометирующих переписок в мессен-
джерах, которые можно обнаружить. А напиться до зеленых
чертей можно и в пабе, не надо ехать на рыбалку. Хороший
способ предотвратить расставание — отказаться от контроля
и привносить в отношения ценность. Тогда, даже если у ваше-
го партнера будет миллион возможностей для измены, ско-
рее всего, он это не сделает.
Тревожность и желание держать жизнь под контролем
заставляет людей верить в приметы, то есть делает их суевер-
ными. Например, верят, что перед выходом из дома нужно
щелкнуть выключателем три раза. Думаете, кого-то это сде-
лало счастливым?
246
Суть в том, что человек предпочитает контролируемую,
но потенциально более опасную или неблагоприятную си-
туацию из-за того, что переоценивает возможности контро-
ля, и маркетологи этим беззастенчиво пользуются, потроша
наши кошельки.
Существует психическое заболевание, которое называется
«Обсессивно-компульсивное расстройство»746. Отличный
фильм на эту тему — «Авиатор»747, снятый на основе реаль-
ной истории Говарда Хьюза, которому навязчивые идеи сло-
мали жизнь.
Если на когнитивном искажении можно себя поймать, то за-
болевание требует лечения. Потому что когнитивное искаже-
ние — это выбор, а заболевание — нет. Не путайте «иллюзию
контроля» с СНИ.
6. Правило пикового момента

Нашумевшее исследование про боль748. Испытуемых
просили одну минуту держать руку в ледяной воде, темпера-
тура которой не превышала четырнадцать градусов. На вто-
ром этапе эксперимента они снова держали руку в ледяной
воде одну минуту, а затем еще тридцать секунд в воде, кото-
рая была чуть теплее. То есть второй этап по времени длил-
ся дольше. Когда испытуемым предложили повторить один
из этапов, большинство выбрали второй.
Ученые пришли к выводу, что продолжительность не-
приятных событий практически не играет роли, когда речь
идет о воспоминаниях. Значение имеют только пиковые мо-
менты боли. То, что второй этап фактически длится дольше,
247
не стало решающим фактором для испытуемых. Они пред-
почли его первому, опираясь на воспоминания.
Правило пикового момента работает не в моменте
«здесь и сейчас», а только в ретроспективе, когда мы думаем
о боли, которую испытали в прошлом. Еще один пример —
такая неприятная процедура для мужчин, как колоноско-
пия749. Врач может спросить: «Побыстрее и побольнее, или
медленнее и менее болезненно?». В моменте люди говорят:
«Ой, давайте побыстрее с этим закончим».
А есть исследование, которое доказывает, что люди, ко-
торые просили «подольше и менее болезненно», запомнили
процедуру просто как неприятную750. Тогда как те, кто вы-
брали быстро и больнее, до сих пор в ужасе от той боли, кото-
рую еле выдержали. Как вывод — в моменте нам кажется, что
важнее всего время, а не интенсивность боли. А сразу после
понимаем, что чем меньше интенсивность — тем лучше, вне
зависимости от продолжительности.
Правило пикового момента — это одно из тех когнитивных
искажений, которые связаны с несовершенством нашей памя-
ти. Мы забываем моменты, которые мозг считает неважны-
ми751. Объем памяти не безграничен, как некоторым нравится
думать, и мозг, чтобы сэкономить место, периодически подчи-
щает воспоминания.
Например, будучи студентом в Канаде, я целый год снимал
комнату в большом доме. Сейчас, когда прошло уже больше
десяти лет, я не помню ни сушилки, ни стиралки. Очевидно,
что они там точно были, но где именно — не могу вспомнить.
Видимо, когда я начал читать про когнитивные искажения,
мозг решил подготовить побольше места под новые знания
и поудалял пару террабайт воспоминаний. Ну, серьезно, я же
не мог целый год не стирать вещи?
248
7. Потребность в завершении
Людей тяготят незавершенные процессы. Недаром
выражение «закрыть гештальт» стало центральным в геш-
тальт-психологии. Многие дочитывают до конца неинте-
ресные книги и досматривают скучные фильмы. А некото-
рые страдают от того, что не успели проститься с умершим
родственником, и без «последнего прости» им кажется, что
нет логического завершения, и это заставляет их страдать.
Своим пациентам психологи рекомендуют написать умер-
шему письмо или развеять его прах в стране, куда вы плани-
ровали отправиться вместе. Это помогает создать ощущение
завершения ситуации и почувствовать освобождение.
Мы не умеем себя прощать за незавершенные вещи,
а в идеале нужно позволять себе переключаться на то, что
представляет в данный момент большую ценность. Я в этом
добился немалых успехов и могу похвастаться кучей незавер-
шенных проектов, о которых не думаю. И есть другая куча —
проекты, которые я выпустил несовершенными. О чем тоже
совершенно не жалею. Ведь «если продукт запущен и нет
жалоб со стороны пользователей, значит, продукт запущен
слишком поздно»752 (к этой фразе мы еще вернемся в главе
про бизнес).
Учитесь бросать дела без завершения — и не винить себя
за это. А то станете жертвами еще ряда смежных, менее попу-
лярных когнитивных искажений.
8. Недооценка бездействия
Об этом когнитивном искажении отлично написали два
автора: Даниэль Канеман в книге «Думай медленно, решай
быстро»753 и Малкольм Гладуэлл в «Озарение. Сила мгно-
венных решений»754. Его суть в том, что мы уверены, будто
бездействие приносит меньше вреда, чем неверные действия.
249
А на деле иногда — совершенно наоборот. Лучше принять
неверное решение, чем потратить неоправданно много вре-
мени на раздумья.
Главное здесь — не уйти в крайности. С одной стороны,
опасно слишком много времени потратить на выбор, ведь это
нивелирует прибыль. С другой, недаром говорят, что спешка
нужна только при ловле блох.
9. Эффект фрейминга
Клиническим исследованием доказано, что «эффект
фрейминга» действительно существует755. Дело было так:
ученые взяли группу из тысячи человек. Каждому участнику
показали последние три цифры номера его социального стра-
хования и затем спросили, сколько бы он заплатил за опре-
деленную услугу. Что вы думаете?! Люди, у которых цифры
выше, оценивали услугу дороже.
Напомню, что номер социального страхования — это
случайная цифра по своей природе, уникальная для каждо-
го гражданина США. Это когнитивное искажение работает
очень просто: покажите человеку число побольше, а потом
спросите, сколько те готовы дать чаевых официанту. Или по-
кажите человек много-много картинок с синим небом и спро-
сите, какого цвета машину он хочет: синюю или красную.
Конечно, поддаются этому не все люди, как с любым дру-
гим когнитивным искажением. Однако когда вы берете боль-
шое количество людей, процент подверженных становится
плюс-минус просчитываемым.
***
Уверен, что вы преисполнилась желания фильтровать
поступающую информацию и больше не оставаться в дураках.
Не исключено, что даже задумались о том, чтобы вместо се-
250
риала посмотреть умную документалку или почитать книж-
ку. Но чем действительно вы займетесь сегодня вечером?
Сериалом. А завтра? Тем более. И знаете, кто вас подставил
и развеял весь энтузиазм? Ваш собственный мозг!
Вообще-то, его можно понять. Задача мозга — потра-
тить как можно меньше энергии. Поэтому ему нравятся
глупые сериалы, примитивные компьютерные игры, сплетни
и слухи — для обработки низкокачественной информации
не надо сильно напрягаться.
А чтобы проанализировать научные труды, которые еще
к тому же противоречат собственному опыту и убеждениям,
и под их влиянием изменить свою картину мира — это рав-
носильно разгрузке вагона угля в одиночку под проливным
дождем. Никогда мозг не поддержит вас в подобных авантю-
рах. Наоборот, будет всячески мешать, запуская когнитивные
искажения и пытаясь обмануть. Даже мне, человеку, прочи-
тавшему тонны литературы на эту тему, сложно себя поправ-
лять. Недавно жена говорит мне:
— Слушай, а почему ты постоянно покупаешь именно этот
сорт кофе? Может, другие попробуешь?
— Нет, это самый лучший по соотношению цены и качества,
я все проверил.
Сказал это — и понял, что вообще-то проверил всего
три-четыре сорта кофе. Почему же тогда ляпнул про «самый
лучший»? «Зачем соврал?»756 Это мой мозг быстренько со-
стряпал ответ, чтобы и жену успокоить, и я сам не успел сооб-
разить и заставить его работать и выбирать кофе. Ему неохота
трудиться.
Изворотливый мозг рационализирует каждое свое ре-
шение. Как в моем случае: «Это самый лучший по соотно-
шении цены и качества, я все проверил». Звучит авторитетно
251
и убедительно — я чуть сам в это не поверил (но благода-
ря тому, что сам себя поймал, перепроверил свой выбор).
По этой причине большинство людей даже не замечает мани-
пуляций мозга и сами себе кажутся рациональными, вдумчи-
выми и рассудительными.
Кто в доме хозяин? Спойлер: не вы

За те полтора года, пока я занимался обзорами крипто-
проектов, серьезно прокачал способность ставить под сомне-
ние даже очевидные, на первый взгляд, вещи, искать информа-
цию и аргументировано вести дискуссию. Однако постоянно
наталкивался на стену сопротивления: люди, которым я пы-
тался «открыть глаза» и «причинить добро», упорно гнули
свою линию и продолжали нести деньги мошенникам.
Тогда я сделал резкий поворот в сторону изучения ра-
боты мозга. Хотелось разобраться, почему мозг так рьяно
помогает обманываться и закрывать глаза на «неудобную ин-
формацию», которая противоречит нашим ложным убежде-
ниям. Именно из-за этого мы нередко теряем деньги, время
и отношения, но продолжаем к нему прислушиваться. Про-
читав с десяток книг по этому вопросу, я сделал шокирующее
открытие: мой мозг — мой главный враг.
Мозг постоянно ошибается. Даже чаще, чем оказывается
прав. Но мы катастрофически боимся признать свои ошиб-
ки (с чужими ошибками прямо противоположная история)
и оказаться неправыми. Наш рептильный мозг за последние
сто миллионов лет усвоил, что неправых изгоняют из пле-
мени, а одиночество — это верная смерть. Все несогласные
с мнением большинства умерли от голода и холода в одино-
честве и без возможности продолжить свой род. Поэтому
быть правым — быть живым и оставить потомство. Именно
252
поэтому люди предпочитают читать и слушать тех, кто под-
тверждает их правоту — это дает им ощущение безопасности
и причастности к большинству.
Я призываю делать над собой усилие и иногда заходить
с другой стороны. Не хочется это делать — по себе знаю.
Иногда буквально заставляю себя почитать статьи экспертов,
придерживающихся противоположного моему мнения. Бы-
вает, что там сплошные домыслы, больные фантазии и откро-
венная липа, но не всегда. Порой обнаруживаю, что я про-
игнорировал кучу научных работ и суждения мои неверные.
В таких случаях исправляюсь.
Принимать свои ошибки и избавляться от заблужде-
ний — значит, постоянно расти и становится лучшей версией
себя. Это одна из самых важных вещей, которую вы можете
сделать для своего будущего.
Мозг мой — враг мой

Есть ряд потрясающих научных открытий в нейробио-
логии и нейрохирургии, которые доказывают, что мозг нас
постоянно обманывает. Например, глазное яблоко человека
так устроено, что у каждого из нас есть слепая зона757. Мож-
но даже найти в интернете тест758. Смотришь на определен-
ный сектор — видишь мигающую точку. Смотришь на сосед-
ний — мигающая точка исчезает из поля зрения. Это и есть
слепая зона. То есть когда мы смотрим, мы видим не всю кар-
тинку, а ее часть. Что же делает мозг? Додумывает!
Есть еще один интересный эксперимент, в котором уча-
ствовали люди с эпилепсией. Было время, когда эпилептикам
проводили операцию по разделение левого и правого полу-
шарий мозга. Дело в том, что эпилепсия — это когда у чело-
века резко подскакивает количество неконтролируемых элек-
253
троимпульсов, мозг перегревается и начинается припадок.
Разделив полушария, врачи исключали возникновение цеп-
ной реакции между полушариями. Мозг все равно иногда
коротило, но активность не распространялась, а быстро зату-
хала и с пеной у рта никогда уже не падал (при всей видимой
эффективности, сегодня подобные операции запрещены.)
Эксперимент с мужчиной, которому была проведена
такая операция, был выложен в интернет, его можно найти
и посмотреть759. После операции связи между полушариями
больше нет, а каждое из них отвечает за определенные функ-
ции и способности. Мужчине показали табличку, на которой
написано «яблоко», но разместили ее так, что правым глазом
он ее видит, а левым — нет. Для левого глаза показали фото-
графию сковороды. Его спрашивают:
— Что ты сейчас увидел?
— Ничего.
— Нарисуй что-нибудь, — мужчина рисует сковороду.
— Что ты нарисовал?
— Сковороду.
<...>
— Зачем ты это нарисовал?
— Я не знаю.
Крышесносные результаты! Только вдумайтесь: у нас
есть целое полушарие, которое молчит (ведь за речь отвеча-
ет другое полушарие), но влияет на нашу точку зрения. По-
сле вопроса о том, почему он нарисовал именно сковороду,
у участника эксперимента возник когнитивный диссонанс.
Но его мозг быстро пришел на помощь, придумал объясне-
ние, рационализировал и убедил «хозяина» в том, что он сам
захотел нарисовать сковороду. Такой вот спонтанный каприз.
254
Именно так мозг нас обманывает, пытаясь из огромного
количества разрозненной и не всегда исчерпывающей инфор-
мации собрать полную картинку. Это именно то, из-за чего
и происходят когнитивные искажения, — наш мозг пытается
угадать, додумать и восполнить пробелы в картине мира.
Сократ вам в помощь

Теперь вы знаете главное — человек рационализирует
свои заблуждения и убеждения и подводит под них теорети-
ческую базу. Если же таковой нет — тоже не беда, мозг любез-
но заполнит пробелы результатами никогда не проводимых
исследований и никогда не существовавшей статистики.
При этом человек уверен, что обладает знаниями, и пе-
реубедить его в этом — задачка непростая. Можете сколь-
ко угодно приводить железобетонные аргументы и рвать
на себе рубашку, ваш оппонент еще крепче будет держаться
за свою точку зрения (мы уже это обсуждали).
Если вам все-таки не терпится кого-то переубедить, от-
крыть глаза и причинить добро — действуйте не в лоб. Твер-
дость швабры и замашки Пол Пота вам не помогут. А вот
сократовский метод — вполне. Сократ прославился тем, что
портил молодое поколение рациональным мышлением, и так
всех утомил, что его даже вынудили принять яд. Есть извест-
ная картина «Смерть Сократа»760, где художник запечатлел
этот драматичный момент, но у некоторых учеников на ней
такие выражения лица, мол, ну давай уже, допивай, и расхо-
димся.
Сократовский метод заключается в том, чтобы задавать
вопросы оппоненту и таким образом указывать на противо-
речия в его картине мира761. Отличный рабочий инструмент
переубеждения, но есть недостаток: иногда это долго и нудно.
255
Врукопашную, конечно, быстрее, но зато совершенно не эф-
фективно.
Возьмем мемасный пример про женщину, которая ве-
рит в целительную силу кристаллов и облепила ими руль ав-
томобиля762. Станете ее критиковать — она вас просто удалит
из друзей и заблокирует в мессенджерах. Действуйте хитрее.
Ненавязчиво поинтересуйтесь:
— А где находится подушка безопасности в твоей машине?
— У руля.
— Как ты думаешь, где окажутся кристаллы, когда она срабо-
тает?
Не надо иметь три технических образования, чтобы до-
гадаться, что все кристаллы через секунду после аварии адски
вопьются в лицо водителя.
Я использую сократовский метод в разговоре со стар-
шим поколением. Чем старше человек — тем он консерва-
тивнее и тем сложнее ему признавать, что мир изменился
и его убеждение устарели. Но если человек сам найдет проти-
воречие в своей позиции при помощи наводящих вопросов,
то ему придется спорить с самим собой.
Если человек вам дорог и отношения с ним важны,
не надо шашкой рубить или махать рукой — мол, сам раз-
бирайся. Нет ничего плохого в том, чтобы ваша дискуссия
растянулась на какое-то время. Это игра в длинную. «Москва
не за день строилась»763. С появлением новых фактов вы смо-
жете к ней возвращаться снова и снова и наслаждаться обще-
нием. Спешкой вы только провоцируете человека на то, что
он закроется от вас и будет защищаться.
Терпению я научился, когда разоблачал мошеннические
проекты. Смотрю техдокументацию и говорю: «Мошенни-
256
ки». Обязательно найдется тот, кто с пеной у рта бросится
доказывать обратное:
— Нет! Они же работают, запускают продукты, посмотрим
год-два. Вложим-ка деньги.
— А, ну ок, вкладывайте. Посмотрим. Если купил за доллар,
а через год продал дешевле — значит, мошенники.
Я просто ждал год, полтора, два. Иногда люди теряли
до 98% вложенных денег.
Оказавшись правым, самое главное — не сказать об этом:
— А я тебе говорил!
Ни в коем случае не ляпните такое. Изменить мнение
и признать ошибку — это поступок сильного человека, не все
способны это сделать. У единиц есть силы. Так что не делайте
их ношу еще тяжелее уничижительными комментариями.
Если вы все еще сомневаетесь в том, что мозг порой ведет
себя совершенно иррационально, — возможно, вы случайно
пропустили предыдущие главы. Рекомендую вернуться, пе-
речитать и проникнуться страхом и трепетом перед кошмар-
ным выводом о том, что наш мозг — наш главный враг.
И буду с вами откровенен — это не лечится. Держите
ухо востро и ловите себя на логических ошибках и когнитив-
ных искажениях. Как только расслабитесь и отвлечетесь —
мозг тут же вас обманет, лишь бы меньше работать. Как если
бы в компании у вас был сотрудник, который ворует 30%
выручки, целыми днями валяется на диване в переговорной
комнате и скролит Инстаграм с голожопыми блогерами.
Наш мозг — и есть тот самый ворующий сотрудник.
257
Гуглить гуру
А теперь о том, кому верить, когда верить никому нель-
зя. Многие считают, что книги — неплохой вариант. Поку-
пая книгу, мы надеемся, что ее содержание можно принимать
за чистую монету, но я бы не стал торопиться со столь опти-
мистичными выводами. Ежегодно в мире издается гигант-
ское количество псевдонаучных книг на основе якобы науч-
ных исследований.
С одной стороны, нон-фикшен популяризирует науку,
объясняет сложные вещи простым языком и помогает разо-
браться в том, что долгое время оставалось привилегией на-
учной элиты, запершейся в секретных лабораториях. С дру-
гой стороны, нередко авторы таких книг берут за основу
сомнительное исследование с шокирующими результатами,
чтобы можно было придумать броское название и выделить-
ся на книжной полке.
Мой совет — если вы читаете книгу, которая вас захвати-
ла, вы уже готовы строчить о ней в соцсетях, дарить друзьям
по поводу и без и перестроить свою жизнь в соответствии
с новыми знаниями, для начала выдохните и не поленитесь
погуглить исследования, на которые ссылается ваш новый
ментор. Не нашли его? Что же, очевидно, это плохой знак.
Нашли, но боитесь не осилить мудреный текст со множе-
ством терминов — почитайте «абстракт». Это всего пять-
шесть параграфов, где объясняется, что именно исследование
доказывает и какие из него можно сделать выводы.
Видите, что исследование опубликовано в добротных
журналах и на них ссылаются уважаемые люди — значит,
«хорошие сапоги, нужно брать». Тем более, если не удалось
найти ни одного исследования, опровергающего результаты.
258
Не все научные исследования одинаково
полезны
Исследованию, опубликованному на сайте университе-
та, доверять не стоит. Скорее всего, оно имело место быть,
но его результаты сомнительны. Будь они достойны внима-
ния и доверия научного сообщества, были бы опубликованы
в научном журнале.
В отличие от сайтов, куда можно тиснуть любую статью,
научные журналы c «peer review» не пропустят откровен-
ную липу. Прежде чем статья опубликована, она проходит
через рецензирование — когда ее читают несколько ученых
из той же области, что и автор. Если они статью одобрят —
она попадет в журнал.
Вывод — исследования, которые не опубликованы в та-
ких журналах, можно смело игнорировать. Впрочем, если
оно вас заинтересовало, можно написать автору. Вдруг имен-
но сейчас его с восторгом приняли для публикации. Я так де-
лал пару раз:
— Вы сейчас проходите рецензирование в какой-то журнал?
— Нет, я им не доверяю.
— Угу, понятно.
Очевидно, что научное сообщество его отфутболило.
Ни один ученый в своем уме не будет отказываться от публи-
кации в серьезном издании.
Без паники!
Пролистал написанное, поставив себя на место читате-
ля — и мороз по коже. Наверное, я перегнул палку, и вы в ужа-
259
се от того, что никому верить нельзя. И даже тому, кому ве-
рить можно, — на самом деле тоже нельзя.
Предлагаю сохранять трезвость ума и не впадать в пара-
нойю. Если вы заходите на Trip Advisor, выбираете ресторан
и видите, что у него семьсот положительных отзывов и три
отрицательных, то велика вероятность, что вы отлично про-
ведете там время и останетесь довольны.
С исследованиями та же история. В какой-то момент
надо перестать сомневаться и начать доверять серьезным ис-
следованиям. Не превращайтесь в скептика, который гово-
рит: «У них выборка пятьсот тысяч человек, а в мире живет
семь миллиардов. Может они специально выбрали тех людей,
которые подходят к исследованию».
Каким исследованиям можно доверять

Развею заблуждение о том, что результату эксперимен-
та или исследования, построенному на выборке меньше, чем
семь миллиардов человек, особо доверять не стоит. Для по-
лучения объективных данных не нужно проверять каждого
живущего на планете. Объясню почему.
Существует эталон методики научных исследований —
«двойной слепой метод» (на англ. — Double Blind Scientific
Trial). Например, ученый придумал таблетку, понижающую
давление, и ему нужно ее протестировать. Приглашают до-
бровольцев и случайным образом делят на три группы: одни
ничего не делают, вторые принимают плацебо, третьи — при-
нимают таблетку. Даже сам ученый, который производит за-
меры, не знает, кто что получает. Эта информация становится
доступна только после подведения итогов. Это максимально
объективный метод оценить эффекты от таблетки — ведь
260
ни подопытные, ни сами ученые не могут навредить чистоте
эксперимента.
Есть и другие виды публикаций, но они считаются менее
объективными. Например, исследования, где автор пишет:
«Женщина поставила прививку AstraZeneca, и у нее тром-
боз. Делайте выводы сами». Конечно, никаких скоропостиж-
ных выводов делать не нужно, исходя из одного случая, ведь
он может быть исключением. Так что я бы всерьез не воспри-
нимал статьи, основанные на одном случае и без выводов.
Хотя в целом для научного сообщества они полезны —
играют роль «энергетика»: серьезные ученые видят такое,
проводят серьезные исследования и пишут статьи в автори-
тетные журналы. Одним из них можно смело назвать The
Lancet764 — медицинский журнал, статьи которого проверя-
ются научным сообществом.
Самое дно в научной среде — это «научное мнение»,
которое научная элита вообще в расчет не берет. Это уровень
поста в соцсетях. Такое мнение не публикуется в журналах
и не обсуждается именитыми учеными. Видите, что вам ски-
дывают «мнения», знайте — человек не разбирается в каче-
стве источников.
Это были плохие новости, теперь к хорошим. Видите
волшебное слово «метаисследование» и можете смело пола-
гаться на то, что написано. Мета на голову выше, чем просто
исследование. По сути это исследование исследований: уче-
ные берут максимальное количество опубликованных работ
по теме, отбирают те, что заслуживают доверие, анализируют
и выдают результат.
Недавно я читал гигантское зонтичковое метаиссле-
дование про влияние кофе — ученые перелопатили тысячи
противоречащих друг другу результатов. Меня тема заинте-
ресовала, когда жена задумалась: стоит ли ей в период бере-
261
менности отказываться от кофе. В интернете при желании
найдутся советы на любой вкус: от «ужасно вредно» до «пей-
те сколько угодно». Большинство ученых сходятся на том,
что кофе не стоит демонизировать — ничего вредного в нем
нет. Но мы же знаем, как появляются «позитивные» резуль-
таты исследований. Вдруг кофейное лобби приложило к ним
загребущую лапу.
Но зря я так думал про продавцов кофе — метаиссле-
дование показало, что у кофе действительно нет негативных
эффектов, если пить не больше четырех чашек в сутки. А вот
позитивных эффектов — масса: растут показатели когнитив-
ной, защитной и прочих функций.
Не надо быть кандидатом наук, чтобы разобраться
в метаисследовании, — достаточно и шести классов церков-
но-приходской школы. А уж с дипломом о школьном, а тем
более высшем образовании, сможете щелкать «мета» как
орешки. Некоторые вещи настолько очевидны, что не нуж-
но считаться экспертом, чтобы в них разобраться. Напри-
мер, не будучи кондитером, вы в состоянии отличить плохое
пирожное от хорошего. Не будучи микробиологом — раз-
беретесь в статье про витамин B12 и поймете, почему он не-
обходим на веганской диете (если нет, я подробно об этом
рассказываю в главе про физическую энергию).
Благодаря открытости информации, имея под рукой ин-
тернет, вы можете проверить любую концепцию из любой сфе-
ры. Посвятив чему-то пару десятков часов (привет, Джордж
Кауфман), вы быстро разберетесь в любой теме на уровне,
который позволит принимать верные решения и участвовать
в дискуссиях. Именно прочитав научную базу по поводу про-
дуктов животного происхождения, а не из-за жалости к жи-
вотным, я стал веганом. Например, узнав, что яйца вредны
из-за риска попадания в организм патогенов. И хотя вред ни-
262
велируется, если варить их не менее восьми минут, но давайте
начистоту — кто варит яйцо восемь минут? Поэтому вообще
их не ем.
Чтобы не тратить время на поиски ресурсов, которые
заслуживают доверия, рекомендую пользоваться отличным
сайтом-агрегатором, на котором и я сам проверяю иссле-
дования. Он принадлежит Национальному центру био-
технологической информации США (National Center for
Biotechnological Information, NCBI)765. В поисковой строке
на английском вводите любое утверждение, которое хотите
проверить. Например, «борьба с наркотиками неэффектив-
на» — и сайт выдаст все исследования по теме, прошедшие
проверку.
Неслучайно я привел пример про наркотики. Недавно вводил
именно этот запрос. Результат удивил — борьба с наркотика-
ми приносит больше вреда, чем пользы. Нередко она исполь-
зуется с политическими целями, как в администрации Ричарда
Никсона, когда борьба с наркоторговцами по сути была завуа-
лированной войной с оппозицией.
Звучит, как теория заговора, но один из участников той кампа-
нии из администрации Никсона поделился этой довольно шо-
кирующей информацией в своих мемуарах. Он рассказал, что
под флагами борьбы с наркотиками они врывались в дома чер-
нокожих и мексиканцев, арестовывали их, чтобы те не смогли
принять участие в выборах и повлиять на результат766.
Многие страны декриминализируют наркотики и вместо
того, чтобы тратить деньги на борьбу с наркотиками и огром-
ный штат полиции, инвестируют в реинтеграцию наркоманов
в обществе. Так, в Португалии создали программу помощи
наркоманам — и тут же пошла на спад героиновая эпидемия767,
768, 769
. Тот же опыт у Шотландии770, 771.
263
Вряд ли можно самому ни с того ни с сего прийти к шокирую-
щему выводу о бесполезности борьбы с наркотиками. Знания
помогают принимать решения, которые приносят наиболь-
шую пользу для всех. Нужно только преодолеть сопротивле-
ние мозга, который не хочет впускать в себя новые знания.
***
Главы выше про рациональное мышление — это лишь
верхушка айсберга. Считайте, что я предложил вам закуску
перед длинным марафоном поглощения информации о логи-
ческих ошибках, когнитивных искажениях и разных способах
манипуляции данными. Я показал вам, куда копать, чтобы
добраться до алмазов.
Первое время после прочтения этой части на вас мо-
жет напасть хандра и ощущение безнадежности — как будто
вы тот самый ученый из фильма-катастрофы, которому оче-
виден печальный исход, но которому никто вокруг не верит.
Ведь вы-то знаете, где всем врут, пытаетесь объяснить людям
вокруг, что и где не так, — но вас не слушают. Большинству
людей комфортно пребывать в неведении.
К сожалению, с этим придется смириться. На каждый
ваш факт у собеседника найдется десяток логических ошибок.
Советую найти группу людей, близких к вам по духу, которые
«не сошли с ума». Я сам создал чат, в котором мы нещадно
баним людей за логические ошибки, — милости прошу в наш
уютный уголок интернета772.
Но на самом деле ничего страшного не произошло. На-
деньте маску, дышите глубоко, включите Битлз и наслаждай-
тесь полетом. С вами ваш командир, экзистенциальный ужас!
264
265
ЧАСТЬ 4: ЗАПУСК IT-БИЗНЕСА
Копните историю — и нынешние реалии покажутся

райскими. Когда-то стандартный рабочий день длился две-
надцать часов, а рабочая неделя была шестидневной773, 774, 775.
Сегодня, благодаря автоматизации производства и людям
с активной гражданской позицией, рабочий день всего во-
семь часов и целых два выходных. Неплохо, правда?
Правильный ответ — плохо! Якобы «райские» условия
труда — это мошеннический развод. И неважно, как это вы-
глядит по сравнению с крепостным правом или эпохой ком-
мунизма. Пятидневная рабочая неделя — такой же обман,
как и банковские сберегательные счета с процентной ставкой
ниже инфляции. Даже банки в нордических странах не пред-
лагают условия выгоднее776, хотя традиционно считаются
образцом справедливого устройства общества777, 778. Двух вы-
ходных недостаточно для того, чтобы наслаждаться жизнью,
принимать участие в воспитании детей, заниматься хобби
и жить счастливой, активной и наполненной радостными
моментами жизнью.
Не я один настроен против пятидневки. Миллионы
людей заняты интеллектуальным трудом и задумываются
о психическом здоровье, на которое напрямую влияет то,
сколько часов человек работает и есть ли у него в жизни ба-
ланс между личным и рабочим. В Японии, Новой Зеландии
и Исландии провели эксперименты: сотрудников перевели
на четырехдневную рабочую неделю, а объем работы остави-
ли прежним779, 780, 781, 782, 783. Результаты ошеломительные: эф-
фективность на прежнем уровне. Люди не работали меньше
266
Часть 4: запуск IT-бизнеса
или хуже. Просто реже пили чай и почти не играли в тетрис
в рабочее время.
Эксперимент подтверждает расхожую мудрость, что
«работать нужно не много, а с умом»784. Не до упаду, не до пер-
вого инсульта, а грамотно управляя временем и задачами.
И тогда нет нужды в имитации бурной деятельности, чем
многие занимаются на рабочем месте. Я уже упоминал страш-
ные цифры, что программист эффективно и продуктивно ра-
ботает максимум четыре часа в день (а не восемь, как думает
работодатель)785. Остальное время он ходит на совещания,
на которых его присутствие необязательно, или играет в ком-
пьютерные игры.
Куда лучше провести это время с семьей или самим со-
бой. Если вы сами являетесь работодателем, и у вас от моих
рассуждений скачет давление, в этой главе я еще вернусь к теме
наемных сотрудников и расскажу о том, почему счастливый
сотрудник — не равно сотрудник, который с утра до вечера
сидит перед монитором компьютера. Запаситесь терпением!
Пандемия 2019 года перевернула мир с ног на голову.
Большинство сотрудников работают из дома и те несколь-
ко часов в день, которые раньше тратили на дорогу в офис,
посвящают семье. Конечно, появились новые проблемы, ко-
торые порой сводят плюсы на «нет», но в целом мы живем
в благоприятное время для установления баланса в жизни.
Наемный рабочий живет лучше, чем когда-либо в истории.
Но... Наемная работа — это все равно крысиные бега. И эта
глава посвящена тому, как из них выскочить и добиться успе-
ха, запуская собственные проекты.
267
Для тех, кто читает книгу с конца
Я неслучайно решил рассказать про бизнес в заключи-
тельной главе. Книга посвящена тому, как повысить качество
своей жизни. И бизнес — это важная составляющая: он по-
зволяет зарабатывать деньги, занимаясь любимым делом. Од-
нако если сначала привести в порядок другие сферы жизни,
то и удовольствие от самореализации возрастет многократ-
но.
Поэтому если вы из тех, кто любит читать книги с кон-
ца, рекомендую вернуться к первой главе и действовать поша-
гово: обрести спокойствие внутри себя, сделать отношения
с близкими более гармоничными, избавиться от токсичности
(в себе и в окружении) и «спасательного круга» на талии.
В конце концов, перейти на интервальное питание и выс-
вободить время на бизнес. Посчитайте, сколько времени ухо-
дит на то, чтобы три-четыре раза в день ломать голову над
тем, что приготовить (или куда сходить поесть), потом стоять
у плиты (или листать приложение по доставке), затем ждать,
пока еда приготовится (или когда курьер наконец-то найдет
ваш адрес), после мыть посуду (или просто убрать обеденный
стол), — часа два-три точно. А теперь представьте, что вы еже-
дневно эти дополнительные часы инвестируете в свой бизнес.
Будет эффект? Конечно!
Предприниматель, программист и долларовый миллиардер
Павел Дуров время от времени делится секретами того, как
ему удается в 37 выглядеть на 27. Мы-то знаем, в чем дело, —
миллиарды долларов.
Шучу! Павел говорит, что все дело в интервальном голодании,
и я на своем опыте убедился, что он не преувеличивает786. Ду-
268
ров отказался от алкоголя и мяса, ест один раз в день — и это
экономит ему гигантское количество времени и энергии.
Кроме того, в главе про физическую энергию я расска-

зывал о том, как выгодно просыпаться в пять утра. Ранние
подъемы тоже стоит наладить до того, как начнете читать гла-
ву про бизнес. Иначе где возьмете время на проекты, до кото-
рых в рутине не доходят руки?
Допустим, вы — наемный сотрудник и в девять утра
начинается основная работа. Просыпайтесь в пять и вуаля —
у вас целых четыре часа свободного времени. Двадцать минут
на кардио, еще десять — медитация. Остается еще три с по-
ловиной часа. Чем заняться? Близкие спят, и над отношения-
ми особо не поработаешь, используя советы из первой главы.
Можно прилечь на диван и почитать соцсети, но вы ведь их
уже прочитали вчера перед сном, и уверяю, что за ночь ниче-
го нового не добавилось. Еще вариант — полистать смешные
мемасики...
Не попадайтесь на мои провокации — я это предлагаю
не всерьез. Наоборот, призываю не прожигать драгоценное
и невосполнимое время, а использовать его для того, чтобы
заниматься собственными проектами и вырваться из крыси-
ных бегов.
Итак, в главе про бизнес несколько глав:
• «Все сложно» vs «Все просто»
• У кого учиться бизнесу
• Идеи
• Работа с дизайнерами
• Работа с программистами
• Запуск продукта
• Маркетинг
269
• Разрешите себе...
В каждой из глав я передаю вам опыт, накопленный
за 10 лет, в течение которых я запускал собственные проекты
и популяризировал их для более 94 миллионов людей. Фи-
нишная прямая книги уже близко, поднажмем!
«Все сложно» vs «все просто»

Перестать быть наемным работником не так слож-
но, как кажется. Почему тогда большинство все еще несется
в крысиной гонке, спросите вы. А большинство даже не про-
бует жить по-другому. Мало кто занимается бизнесом. Даже
Америка — на первый взгляд, страна с самой высокой пред-
принимательской активностью, может похвастаться всего
32 миллионами юрлиц на 332 миллиона населения (причем
часть зарегистрированных компаний — это пустышки)787, 788.
Один из основных тормозящих факторов для людей, ко-
торых хотят, но так и не решаются заняться бизнесом — это
один вредный миф, который всячески культивируется в об-
ществе. А именно: «Все сложно». В одном фильме я слышал
забавный диалог с успешным бизнесменом789. Его спросили:
— Какую самую большую ложь вы слышали?
— Все не так просто.
— Почему не так просто?
— Нет, «все не так просто» — это самая большая ложь, кото-
рую я слышал.
В своей автобиографии790 Ричард Брэнсон рассказывает
о том, как искал рекламодателей в свою газету. Он позвонил
в «Кока-колу» и сказал, что «Пепси» дает у них рекламу
270
и задняя страница все еще свободна. Не самая честная схема,
но иногда работает.
Спросите любого маркетолога: «Сложно ли заполучить
«Пепси» в рекламодатели?». Ответ очевиден: «Все не так
просто». А у Брэнсона получилось!
Мы думаем, что если бы было просто, то обязательно

кто-то бы уже сделал. Однако людей, которые действуют, ка-
тастрофически мало. Мы уже обсуждали, что человек — со-
здание ленивое, так его настраивает рептильный мозг. По его
мнению, еда и крыша есть, ну и зачем тогда суету разводить.
Те, кто все же решаются выйти за рамки режима выжи-
вания, могут столкнуться еще с одним препятствием — в не-
которых государственных системах наказывается инициатива
и предпринимательская жилка. В таких людоедских странах
общество напоминает ведро крабов. Кто ловил крабов, знает,
что за ведром не надо следить — добыча никуда не денется,
потому что крабы снизу клешнями затягивают обратно тех
своих товарищей, которые изо всех сил пытаются вылезти791.
Если же вы при рождении выиграли в географической
лотерее и родились в стране, где есть условия заниматься
бизнесом — тогда вперед! Инвестиции времени и сил в свое
дело, рано или поздно вернутся в виде успеха. Это точно!
Мюсли
Считать, что все зависит от человека, — это хоть и логичный,
но часто неверный подход. Например, пешехода сбила маши-
на, и водитель должен понести наказание. А как насчет постра-
давшего, который не смотрит по сторонам? И его тоже зави-
новатим! Конечно, ответственность есть на обеих сторонах,
но нельзя обвинять жертву ДТП. Система должна быть такой,
чтобы пешеходов вообще не сбивали на улицах.
271
Говорить о том, что люди поголовно ленивые и не хотят брать
ответственность и создавать бизнес — тоже неверно. Необ-
ходимо принимать во внимание, что иногда нет условий для
этого. Или условия есть, но когда бизнес вырастет — придет
государство и отберет его. Не будем показывать пальцем, все
эти страны знают. Там в принципе нельзя начинать свое дело.
А смысл? Чтобы вложить тонны труда и остаться у разбитого
корыта?
Для людей смелых и деятельных в странах, непригодных для
предпринимательства, рекомендация одна — переехать в де-
мократическую страну и вести бизнес там. Это не так сложно.
Намного проще, чем бодаться с системой, «начиная с себя».
Так, чувствую, что некоторые еще сомневаются в выгод-

ности предпринимательства. Тогда такой вопрос: «Вы бы
поучаствовали в лотерее, где каждый десятый билет — выи-
грышный и принесет миллион долларов?». Заманчиво зву-
чит, не правда ли! Кто же в здравом уме откажется? Больше
скажу, самые умные купят двадцать билетов, чтобы им точно
повезло.
Лотерея с каждым выигрышным десятым билетом —
это собственный бизнес. Цифра не с потолка. По моему лич-
ному опыту, в IT-сфере процент успешных проектов или про-
дуктов у одного программиста — примерно один к десяти.
То есть каждый десятый продукт одного разработчика — вы-
стреливает.
«Не может быть! — сомневаются скептики. — Так про-
сто?!». Да, так просто! Я сам постоянно эту статистику на-
блюдаю у себя и знакомых. Не очень научно, конечно, ссы-
латься на личный опыт, но возможно именно это вдохновит
нерешительных разработчиков начать создавать собственные
продукты.
272
От этого выиграют все, потому что люди, живущие
по принципу «все сложно», и другим это внушают. Предста-
вим бабушку, которая крестиком вышивает мемасы для свое-
го внука. Тот в восторге, и в какой-то момент бабушка думает:
«Если внуку нравится, может быть, еще кому-то понравит-
ся». Она приходит к нему и говорит:
— Внучок, сделай интернет-магазин.
— Ой, ну что ты, бабушка. Думаешь, все так просто?! Нужны
вордпресс, хостинг, таргет, соцсети, производство, дистри-
бьюция и еще много чего. Лучше забудь эту идею.
А правильный подход такой:
— Конечно, бабуля, занимайся на здоровье! Открой Shopify
или любую другую платформу, которая создает интернет-ма-
газины за пару кликов и пятнадцать долларов в месяц. Выкла-
дывай фотографии крестиком вышитых мемасов и выставляй
цену. А еще всем встречным раздавай визитку с адресом твое-
го магазина в интернете и веди блог в Instagram.
И внезапно у бабушки начинаются продажи! Почему?
Потому что все просто!
Все просто, даже когда все сложно
Мои друзья шутят: «Если однажды Никита напишет
мемуары, книга должна называться «Все очень просто!».
Я действительно часто это повторяю. Даже самые сложные
концепты можно разложить на простые принципы. Возь-
мем умножение — это сравнительно сложный концепт для
школьников, которые только-только начинают учить матема-
тику. Задачка 3*7 — трудная. Но если сказать, что это просто
7+7+7, дети выдыхают с облегчением: «А, ну тогда все понят-
но». И ответ готов: 21.
273
Посмотрим на более сложные концепты, чем умноже-
ние. Например, ракетостроение. Кажется, это сфера для ге-
ниев. А начнешь разбираться — в ракетостроении все сводит-
ся к базовым законам физики. В английском есть фраза: it’s
not rocket science. Переводится как «это не ракетостроение».
В том смысле, что это не что-то сложное, ты можешь это сде-
лать. Это не rocket science, расслабься792.
Один из пользователей интернета задумался о том, а как фразу
It isn’t rocket science используют те, кто работают ракетостро-
ении793. Они же не будут говорить друг другу — это не rocket
science, потому что rocket science — это как раз то, что они
делают. Оказывается, те, кто работает в ракетостроении, гово-
рят: «Это же не нейрохирургия, расслабься».
В мире много научных концептов, которые кажутся до-

ступными для понимания только исключительно одаренным
людям. Однако они состоят из базовых принципов, которые
каждый человек при желании способен осилить. Рекомен-
дую лично в этом убедиться на сайте Reddit, там есть раздел
ELI5 — explain like I’m 5 (объясни мне это, как будто мне 5
лет)794. Можно задать любой вопрос: «Что такое черные
дыры?». И вам объяснят так, словно вам пять лет.
Еще вариант — опция Simple English в «Википедии».
Открываете статью по квантовой физике — она полна не-
знакомых терминов, значение которых придется гуглить
отдельно795. А можно ту же самую статью открыть в Simple
English — там то же самое, но простыми словами796.
Начав с базы, разберетесь в чем угодно. Например, мое
школьное и университетское образование никак не связано
с нутрициологией, однако я умудрился в этой книге напи-
274
сать целый ряд глав о питании. Ничего сверхестественного.
В качестве хобби, в свободное время за пару лет я разобрался
в этой теме, скинул 19 килограммов, и теперь делюсь знани-
ями со всеми желающими. Огромная глава, в которой десят-
ки страниц, тоже сводится к нескольким базовым правилам:
1. Тратить в день больше калорий, чем съедать. 2. Предпочи-
тать медленные углеводы быстрым. 3. Не сильно рассчиты-
вать на тренажерку.
Благодаря подходу «все просто» у меня неплохо получа-
ется обучать людей программированию. Сначала я даю базо-
вые задачи, потом посложнее. Ответ к более сложной задаче
основывается на знаниях, которые человек получил, решая
предыдущую.
Вернемся к нашей теме — бизнес. Тоже ничего сложно-
го. В этой главе я расскажу базовые вещи, и вы поймете, как
все просто.
Помни о смерти
Не страшно, если человек пару недель сомневается.
А если пару лет — пора бить тревогу. Можно сходить к пси-
хологу и разобраться, что за психологические проволочки
не дают двигаться вперед. Но возможно, вам подойдет мой
вариант преодоления сомнений и неуверенности, чтобы бес-
страшно действовать. Для меня лучший мотиватор — это
Memento Mori, что переводится как «помни о смерти».
На эту же тему хорошо сказал Марк Аврелий, мол, не тысячу
лет живем797. Да, не тысячу, и хочется оставить после себя мир
лучше того, в котором я родился.
Мюсли
Я лично в загробную жизнь не верю, и страх смерти мне зна-
ком. Не могу представить, что вот я есть, потом на меня па-
275
дает огромная сосулька, и в следующее мгновение меня нет.
Как это меня нет? Нет моих идей, мыслей, миллионов веточек
нейронной системы, которые разветвляются в разные сторо-
ны, эмоций и чувств, которые я испытывал, — любви, злости,
ненависти...
Почему это все не сохраняется, а просто исчезает? Даже зная,
что мир не крутится вокруг нас, мы все равно страдаем, пред-
ставляя себе мир, в котором нас больше нет. Потому что ду-
маем, что мы — главные герои, а остальные люди — второсте-
пенные персонажи. И тогда что будет с миром без нас, главных
героев?
Я могу понять людей, которые в Средневековье отдава-

ли жизнь за королей, религию или артефакты. Их вдохнов-
ляла мысль о том, что подвиг, ради которого они умирают,
изменит мир к лучшему. Например, снято много фильмов
о том, как английские рыцари шли на бойню с мыслью, что
после них останется сильная Англия. Это своего рода эска-
пизм — мы стараемся замаскировать мысль о смертности
идеей, что после нашего ухода останется что-то величествен-
ное и значительное.
И это правильно, потому что потомки забывают имена
даже гениальных людей, запоминая лишь свершения. Взять
физиков XX века — кого мы помним? Эйнштейна, Фейнма-
на, Кюри. А помнит ли кто-то Роберта Оппенгеймера? Его
имя знакомо не всем. Зато его изобретение — ядерная бом-
ба — известно каждому.
То же самое будет с нами — забвение. С одной стороны,
это все лишает смысла. С другой — мотивирует использо-
вать отпущенное нам на земле время для того, чтобы остать-
ся в истории. А для этого нужно поставить глобальную цель,
которая улучшит жизнь всего человечества, и двигаться к ней
маленькими шажками.
276
У кого учиться бизнесу
В бизнесе катастрофически сложно проводить иссле-
дования. Джим Коллинз, автор нашумевшей книги «По-
строенные навечно. Успех компаний, обладающих видени-
ем»798, проанализировал опыт ста успешных брендов в духе
«смотрите, что они делают, и делайте так же». Спустя двад-
цать лет после издания книги большинство этих компаний
обанкротилось799, 800. Бизнес модели, на которые бизнес гуру
призывает ориентироваться, уже не существуют. Мог ли
кто-то предсказать, что такой монстр, как Kodak потеряет
свои позиции801? Вряд ли. Но мир изменился, и в его новой
версии место Kodak не нашлось.
Бизнес — слишком быстро изменяющаяся сфера, чтобы
ее можно было изучить и предсказать. Даже экономисты, ко-
торые всю жизнь только и делают, что проводят исследования,
не могут знать, какая компания в будущем станет успешной,
а какая — провалится. Больше скажу: экономисты, которые
утверждают, что способны делать такого рода прогнозы, наи-
вно ошибаются или бессовестно врут.
Основатели Google хотели продать свое годовалое детище
за миллион долларов, но покупателя не нашлось802, 803. Они об-
реченно вздохнули и продолжили его сами развивать. А еще
через пару лет стали миллиардерами. Этот пример нобелев-
ский лауреат Даниэль Канеман приводит в книге «Думай мед-
ленно, решай быстро»804.
Разумеется, основатели Google были мастерами своего дела,
но все же в этой истории ключевую роль сыграла удача (о чем
редко упоминают рассказчики). А коль скоро исход события
в основном зависит от удачи, его пример немногому способен
научить.
277
Фактор удачи является одной из основных причин, которые
не позволяют изучить сферу бизнеса и вывести формулу успеха.
Ее не существует. Сравнение преуспевающих компаний — это
сравнение по степени удачливости. «Устойчивые закономер-
ности» — это миф. Роль случая — чудовищна. Закономерно-
сти ищут и придумывают люди, чтобы придать хаосу вокруг
видимость порядка (одно из когнитивных искажений). Оче-
видно, что мир устроен сложнее. Нельзя просто втиснуться
в чужую модель поведения и достичь того же результата.
Гипотезу о том, что бизнес сложно исследовать, дока-

зывает эксперимент с виртуальными мартышками. Ученые
раздали им дротики, а вместо мишеней написали названия
компаний805, 806, 807, 808. Куда попал дротик — акции той компа-
нии экспериментаторы и покупали. В результате мартышки
«сделали» больше выгодных инвестиций, чем самые авто-
ритетные фонды, в которых работает гигантское количество
аналитиков. Да, может, эти аналитики и положили жизнь
на то, чтобы изучить рынок, но все равно в подметки не годят-
ся мартышкам, которые не знают ничего и выбирают наугад.
У Канемана в книге «Думай медленно, решай бы-
стро»809 есть целая глава про инвесторов, где он рассказывает
о том, как однажды его пригласили в инвестиционную ком-
панию, чтобы он проанализировал эффективность двадцати
пяти финансовых консультантов за восемь лет. На итоговом
совещании Канеман озвучил выводы: нулевая корреляция.
Полное отсутствие связи между результатами и умениями.
Сами аналитики считают себя профессионалами, а на деле
просто иногда им удается поймать удачу за хвост. И премия
«Лучшему аналитику» — это всего лишь поощрение везения
при создании инвестиционных портфелей, а вовсе не умений.
Что нам дают эти выводы? Невероятную свободу!
Не тратьте время на поиск книги, где раскрываются секреты
278
успешного бизнеса. Такой книжки не существует. Просто ку-
пите побольше лотерейных билетов — то есть сделайте деся-
ток-другой продуктов. IT — это идеальная сфера, где можно
запустить крутой продукт, который будет работать 24/7 без
вашего участия, да еще и набирать органически пользовате-
лей.
У меня получилось создать таких несколько. Я даже день-
ги не вкладывал в маркетинг — само росло. И после можно
расслабиться, откинуться на спинку стула и подумать о том,
чем бы хотелось сегодня заняться: провести время с женой
или сходить с ребенком на детскую площадку.
«Ты вообще кто такой?»
Большой бизнес ничему научить не может, но никто
не отменял частные примеры. В этой главе я буду приво-
дить в качестве иллюстраций свой успешный опыт и опыт
знакомых — тех, кто смог создать систему дохода, вырвался
из крысиной гонки и позволяет себе роскошь работать лишь
над теми проектами, которые интересны.
Если у кого-то возник вопрос о том, кто я такой и стоит
ли меня слушать, — я только рад. Это значит, вы вниматель-
но читали мои рекомендации «доверяй, но проверяй» и уже
применяете их в жизни. Приведу два самых важных, на мой
взгляд, факта:
• В 2021 году пользователей моих продуктов было десять
миллионов. На июнь 2022 года, когда я пишу эту главу, их
уже девяносто четыре миллиона810. Причем я ничего осо-
бенного не делал. Увидел, что количество пользователей
растет, и решил, что лучше ничего не трогать. Иногда са-
мое главное — не испортить.
279
• Несколько статей обо мне опубликовано в Yahoo
Finance811, 812, 813. Обычно, как только люди слышат о том,
что о человеке написали на этом сайте, то вопросы к его
экспертности тут же исчезают. По крайней мере, именно
эти публикации помогли нам с бизнес партнером собрать
два раунда инвестиций, потратив на каждый всего две не-
дели. Фантастика!
За десять лет моей предпринимательской деятельности
у меня появилась система, по которой я запускаю IT-продук-
ты. Она максимально простая, и ее легко повторить. Я о ней
бесплатно рассказывал везде, где только можно, а теперь
и вы о ней узнаете.
Запуск IT-бизнеса включает всего несколько шагов:
• Найти проблему и сформулировать идею полезного про-
дукта
• Нарисовать макет от руки
• Пойти к дизайнеру и превратить макет в дизайн для про-
граммиста
• Пойти к программисту, чтобы он реализовал дизайн
• Запустить и продвигать продукт
Разберем некоторые пункты подробнее. Начнем с того,
откуда берутся идеи.
Идеи
Каждый год — на пенсию!

Эту идею я вычитал в книге Эм-Джей ДеМарко «Ско-
ростная полоса миллионера. Как разбогатеть быстро и вый-
ти на пенсию молодым»814. Звучит по-инфоцыгански, и сам
280
ДеМарко это признает. Мол, не получилось придумать нор-
мальное название для книги, так что хайпанул, не обессудьте.
В книге он пишет о том, что пенсия — это мошенниче-
ство. Об этом же говорит Тим Феррис в книге «Четырехчасо-
вая рабочая неделя»815. Какой смысл тратить лучшие (в плане
здоровья и активности) годы на то, чтобы на пенсии якобы
ни в чем себе не отказывать? Инфляцию никто не отменял,
так что пенсионеры еще как себе отказывают.
А те, кто грамотно вложили деньги, ничего не потеряли,
а только приумножили, все равно не могут себе позволить де-
лать то, о чем мечтали сорок лет назад, когда целыми днями
просиживали за экранами мониторов — здоровье уже не то.
Феррис призывает автоматизировать бизнес и устраивать
себе маленькие пенсии. Например, каждый год несколько
месяцев проводить в путешествиях. Или год работать и затем
год отдыхать, не занимаясь никакими вопросами, связанны-
ми с бизнесом.
ДеМарко подходит к вопросу более радикально: «По-
чему бы всю жизнь не сделать пенсией?!». Он считает, что это
несложно. Скорее просто, но люди даже не пробуют. По его
словам, можно за пять лет создать систему, которая будет за-
рабатывать деньги. Затем обучить человека, который станет
ею управлять, и спокойно уйти на пенсию в 25, 30 или 35 лет.
Обычная реакция на подобные рассуждения — шок и скепти-
цизм: «Как такое возможно?».
По статистике большинство людей живет от зарплаты
до зарплаты, и это удручающий факт816, 817, 818. Это значит, что
они не откладывают часть заработанных денег и не формиру-
ют финансовую подушку. Я сам не умел считать деньги, пока
в 2015 году не познакомился со своей будущей женой, она на-
учила меня и правильно экономить, и правильно копить.
281
Возникает ощущение, что ДеМарко написал свою кни-
гу для узкого круга предпринимателей, но это вовсе не так!
Вы спросите: «Когда же мне заниматься своим делом? Если
я уйду с основной работы, мне будет не на что жить. Брать
кредит? Не дадут. А если дадут — высокий риск, ведь биз-
нес может и не выгореть». Я уже об этом говорил и повторю
еще раз — клуб «Пять утра» (читайте предыдущие части)!
У вас появится целых три с половиной продуктивных утрен-
них часа, чтобы инвестировать их в развитие своего проекта.
И тогда вы точно сможете уйти на пенсию значительно рань-
ше, чем вам исполнится 65 лет.
Откуда берутся идеи
Не существует людей, у которых нет идей. Есть люди,
которые идеи не записывают. Чтобы поймать идею для биз-
неса, нужно выйти на улицу, развесить уши и слушать, кто
на что жалуется. Жалобы — это боль человеческая, которую
вы можете закрыть, а люди вам за это еще и заплатят. Каж-
дый раз, когда мы видим трения и препятствия, сами начина-
ем жаловаться или слышим чужое недовольство — это идея.
Учитывая, что среднестатистический человек довольно часто
чем-то недоволен, можно смело утверждать, что у нас в тече-
ние жизни рождаются в голове десятки тысяч идей.
Мюсли
В 2021 году я устроил себе марафон — двадцать пять дней без
жалоб. Надел резинку на руку и как только замечал, что жа-
луюсь, или кто-то меня на этом ловил, переодевал резинку
на другую руку и начинал отсчет дней с начала. Честно ска-
жу, было сложно. Особенно за рулем, потому что негативные
комментарии вырывались неосознанно. Раза два-три я точно
переодевал резинку, пока мне не удалось выдержать почти ме-
сяц без нытья. Вместо того чтобы сдерживать в себе эмоции
282
на силе воли, я их трансформировал. Не «вот же козел, подре-
зал меня», а «наверное, спешит по делам, пропущу его».
Марафон закончился, и с тех пор жалуюсь гораздо реже. В фи-
лософии стоиков есть такая мысль: если что-то нельзя изме-
нить — не стоит на это жаловаться и об этом думать, а если
изменить можно — возьми и измени, а не жалуйся. Напри-
мер, сотрудник не выполнил задачу. Не надо жаловаться,
что он вредит бизнесу. Возьми и сделай так, чтобы проблему
устранить. И еще лучше — подумай, нет ли тут новой идеи
для бизнеса. Потому что любая жалоба — это боль, а любая
боль — это не только повод погрустить, но и возможность эту
боль закрыть своим продуктом или сервисом. А потом взять
за это деньги.
Идеи приходят неожиданно и уходят молниеносно,

поэтому я взял за правило каждую идею заносить в заметки.
Даже если идея пришла, пока я мылся в душе, я выключу воду,
возьму телефон, запишу ее, а потом продолжу водные проце-
дуры. Так надежнее. Даже промедление в пару минут может
оказаться критическим — идея улетит, и потом, сколько го-
лову не ломай, ни за что ее не вспомните. Даже если она была
гениальной.
Рекомендую записывать идеи, не фильтруя. Даже самые
глупые или нереальные. В моменты творческого кризиса,
когда кажется, что вы никчемные недопредприниматели, ко-
торые неспособны что-то придумать, список в заметках будет
отличным противоядием. Открыли его, почитали и поняли,
что вообще-то креативность бьет ключом.
У меня два таких списка: один — для бизнес-идей, вто-
рой — идеи для блога. Как и с бизнесом, с постами никогда
не знаешь, какой наберет максимальное количество коммен-
тариев. Иногда пишешь пост пару дней — никому не инте-
ресно. А потом настрочишь что-то на коленке за минуту —
283
подписчики в восторге. Как это так работает? Непонятно,
никто не знает. То же самое и с проектами. Не пытайтесь их
оценивать. Просто записывайте — а потом реализовывайте.
Почему украсть идею — невозможно
Люди боятся рассказывать о своих идеях. А когда рас-
сказывать приходится (например, на встречах с потенциаль-
ными инвесторами или партнерами), то просят подписать
соглашение о неразглашении. Если вас тоже в дрожь бросает
от одной мысли, что кто-то возможно именно в эту минуту
крадет вашу гениальную идею, я вас сейчас за пару минут из-
лечу от этих зловредных мыслей.
Начнем с того, что еще никто ни у кого не крал идею.
Нет ни одного задокументированного судебного решения,
в котором бы говорилось о том, что такой инцидент случил-
ся. Ни разу не был доказан факт того, что человек украл идею,
заработал миллиард долларов и суд признал его вину.
Я скептически отношусь к Артемию Лебедеву,
но не могу не отдать ему должное. Впервые мысль о том, что
идею украсть невозможно, я прочитал именно у него819. Нам
кажется, что стоимость отличной идеи — миллиарды долла-
ров, а на самом деле, до тех пор, пока идея не реализована,
ее стоимость — отрицательная. Ценность именно в реализа-
ции. И если что и можно украсть — это ее.
На чем недавно и попалась команда Дональда Трам-
па820. Они запустили новую социальную сеть и утаили, что
использовали существующую разработку с открытым исход-
ным кодом. В основе к конструктору социальных сетей было
написано, что его можно использовать только с указанием ав-
торства. Но команда Трампа этого не сделала. Да, они укра-
ли, но не идею, а реализацию.
284
Когда люди приводят в пример художественный фильм
«Социальная сеть»821 — мне смешно. Это крайне вред-
ный фильм для мнительных и ранимых предпринимате-
лей. Фильм имплантирует им в мозг страх, что идею можно
украсть. Мол, Цукербергу же удалось. Минуточку, все было
совсем не так. Если посмотреть на материалы дела, Цукер-
берга действительно пытались засудить за кражу идеи, но су-
дья это обвинение мгновенно отсек. Проблема была лишь
в том, что Цукерберг не выполнил условия контракта: он ра-
ботал над приложением заказчика и в это же время разраба-
тывал собственное. В досудебном порядке конфликт удалось
уладить, Цукерберг выплатил компенсацию, сумма которой
не разглашается822.
Мы знаем немало примеров того, что одна идея может
одновременно завладеть умами незнакомых друг с другом лю-
дей, живущих на разных континентах. Возьмем пресловутое
радио, о казусе с которым знает каждый школьник: в России
его открыл Попов, в Америке — Тесла, а в Европе — Марко-
ни823, 824, 825. Ученые не были знакомы между собой и сделали
свои открытия независимо друг от друга. Никакой магии или
криминала, объяснение очень простое. Появляется новая
ветка в науке — и тут же маячит огромное количество новых
открытых дверей для прогресса, которые видят все.
Естественно, изобретатели ими пользуются, начиная
с ближайшей двери, то есть самой очевидной. Открыли элек-
тромагнетизм, следующая ближайшая точка — изобретение
радио. В ретроспективе очевидно, что радио было ближай-
шей «дверью». Неудивительно, что ее «открыли» сразу не-
сколько изобретателей. Это еще один аргумент в пользу того,
что идею украсть нельзя. Она не уникальна. Любая идея —
это всего лишь «дверь»: многие ее видят и пытаются загля-
285
нуть внутрь. А кто откроет? Это самое интересное. Мы снова
возвращаемся к мысли, что ценна только реализация.
Ну, и на десерт мой любимый аргумент. Я его позаим-
ствовал у художника 826Крейга Дамрауера. Он нарисовал сет
ироничных картинок. Одна из них посвящена современному
искусству827. Двое разговаривают: «Я бы тоже так мог сде-
лать», — «Мог бы, но не сделал». Напоминает сайт Hacker
News828, который публикует новости об инновациях. Их ком-
ментирует крайне токсичное сообщество. Как только публи-
куется сообщение о том, что сделанный за два часа стартап
с единственной функцией взрывает интернет, участники сра-
зу обижаются и строчат комментарии: «Я тоже мог бы так
сделать». Хочется ответить: «Да, но не сделал».
У Ричарда Брэнсона есть классная книга «Бери и де-
лай» . Можно даже не читать, просто взять название на воо-
829
ружение: брать и делать. Брэнсон именно по этому принципу

запускает бизнесы. Один из его первых проектов — отправка
виниловых пластинок по почте830. «Ну, камон! — скажете
вы, — Каждый может сделать». Да, но кто реально сделал?
Брэнсон!
Итак, отбросьте мысль, что вашу идею украдут. Я, на-
пример, встречаюсь с кем-то из друзей или знакомых на кофе
и между делом говорю: «Слушай, у меня появилась идея,
я хочу тебе ее запитчить» — и минуту-две рассказываю о том,
что хотел бы сделать. И на своем Телеграм-канале частенько
делаю то же самое. Список моих идей находится в открытом
доступе.
Люди платят за пользу
Очевидная польза — это основный признак хорошей
идеи. Я создал задачник Тудурант, потому что он нужен мне
самому. С Телеграм-ботами та же история — я создаю про-
286
стые решения, которые улучшают мне жизнь, и сразу выкла-
дываю в общий доступ на всеобщее обозрение. Люди, кото-
рым они нравятся, делятся ссылкой с друзьями. При этом
я работаю не над тем, что прямо сейчас принесет деньги.
А над тем, что возможно в будущем принесет деньги, но уже
сейчас делает мою жизнь лучше.
Часто, когда создаешь людям пользу, они предлагают по-
мочь в ответ. Например, долгое время я мечтал найти время,
чтобы разработать для своего бота Войси831 новый движок
распознавания речи, но был занят другими, более приори-
тетными задачами. Однажды пришли ребята из одного фон-
да и сказали: «Никита, Войси — классная штука! Мы хотим
помочь тебе его усовершенствовать. Что нужно сделать?».
Я сказал, что была вот такая незаконченная задача, и они по-
могли! Теперь в боте на один движок распознавания речи
больше.
Когда закрываешь людям проблему — они готовы пла-
тить. Не всегда деньгами. Это может быть внимание или рабо-
чие руки, как в случае с Войси, когда ребята загрузили своих
сотрудников, чтобы улучшить мой продукт. Помните, первое
в любом продукте — это польза, все остальное — потом.
Как сортировать идеи для бизнеса
Предположим, что вы меня послушали и начали за-
писывать все идеи в блокнотик. Может, даже обсуждаете их
со всеми вокруг. Если так, снимаю шляпу, вы молодец. Но что
делать теперь? Как из этих сотен бредовых идей найти золо-
то?
ДеМарко предлагает интересный акроним на англий-
ском: слово NECST. Как NEXT, только с опечаткой. Я ду-
маю, переводчики на русский язык тоже нашли интересный
287
акроним, но я читал на английском, поэтому расскажу, как
это описано в оригинале у автора.
Need (потребность) — есть ли спрос на продукт или
сервис
Если спрос высокий — это хорошо. Если низкий — биз-
нес мертвый. Никогда человек не купит то, что ему не нужно.
За деньги производитель\продавец должен представить поку-
пателю пользу.
Есть очень известная книга среди бизнесменов — «Стратегия
голубого океана»832. Ужасно популярная и ужасно вредная.
Теория «голубых океанов» (где нет конкуренции) и «крова-
во-красных океанов» (где полно акул и высочайшая конкурен-
ция) — не работает. Мне кажется, куда не глянь — везде голу-
бой океан.
Например, на первый взгляд, на рынке сервисов-планировщи-
ков задач высокая конкуренция. Хотя бы один задачник делает
практически каждый программист. И я тоже сделал Тудурант.
Но я сделал все по-другому, и для меня океан задачников —
голубой.
Создавать спрос можно и нужно. Главное — ваш продукт дол-
жен приносить пользу. Причем любую. Если вы создали ли-
митированную коллекцию кроссовок для хайпбистов и на нее
есть спрос, отлично! Значит, и польза есть.
Entry (вход) — легко ли зайти на рынок

В Северной Америке некоторые предприимчивые дети
летом смешивают воду, сахар, лед и лимонный сок и продают
за полтора-два доллара за стакан. Порог входа на лимонадный
рынок очень низкий. Такой же низкий, как в MLM (Multi-
288
Level Marketing) — многоуровневом сетевом маркетинге833.
К таким компаниям относятся Amway, Oriflame и прочие. За-
платили $100, и вы «сами себе бизнесмены».
Чем ниже порог входа — тем больше конкурентов. Чем
выше порог входа — тем лучше. Зачастую «вход» — это фи-
нансовая составляющая. Например, инвестиции, который че-
ловек готов сделать на старте. Но не только. Blockchain-раз-
работчиком можно стать за две недели, то есть технически
порог входа низкий. Но нужно еще быть и разработчиком
в другой сфере, и это сразу значительно повышает порог вхо-
да. Из-за этого blockchain-специалистов мало, конкуренция
низкая, зарплаты — космические. Недавно мои знакомые
наняли программиста в blockchain-стартап за полмиллио-
на долларов в год. Это невероятные цифры, даже для айтиш-
ников.
Control (контроль) — кто контролирует бизнес
Иногда люди считают, что контролируют свой бизнес,
но это не так. Если вы продаете товары на Amazon, то забудь-
те про контроль — его у вас нет. Amazon в любой момент
может забанить и сказать: «Вы у нас больше не продаете» —
и нет бизнеса.
Вы обязаны стремиться к тому, чтобы только вы могли
взять и «перекрыть воздух» своему делу. Конечно, делать
этого не стоит — но важно, чтобы «рычаг» был у вас в руках,
а не у условного Безоса.
Scale (масштаб) — можно ли бизнес масштабировать
Лавку с шаурмой масштабировать сложно. Конечно,
вы можете открыть десять, пятьдесят лавок, но каждой нужно
управлять и осуществлять контроль за качеством продукции.
Это влечет за собой гигантский штат. Чем больше людей —
289
тем выше риск самых непредсказуемых ошибок, причина ко-
торых — человеческий фактор.
Или взять бота Щилди834, которого я разработал, —
у него пятьдесят шесть миллионов пользователей: он рабо-
тает и не требует постоянного внимания владельца. И если
в него добавятся еще пятьдесят миллионов человек, он про-
должит работать без необходимости что-либо менять.
Есть бизнесы, которые сделают человека миллионером,
а есть те, которые сделают его миллиардером. Онлайн-биз-
несы чаще всего максимально масштабируемые. Их сеть дис-
трибуции — это информация и интернет. В качестве примера
можно взять Wordle, который купили NY Times за миллио-
ны долларов835. Один раз сделан, и миллионы людей по всему
миру играют каждый день — отличная бизнес идея!
Time (время) — время человека, который создал
бизнес, должно быть исключено из уравнения
получения прибыли
Если вы думаете: «Сегодня поработаю на десять часов
больше, и мой бизнес больше заработает» — то это плохой
бизнес. Даже не бизнес вовсе, а работа. Бизнес — это когда
владелец уходит из него на пару месяцев, возвращается —
а бизнес не просто не развалился, а масштабировался.
В первые месяцы или даже годы развития проекта лич-
ное время владелец активно инвестирует в детище, чтобы его
запустить. Но постепенно свое время нужно из бизнеса выво-
дить. Вместо этого — покупать время других людей. Сейчас
скажу банальность, но здесь уместно об этом напомнить: вре-
мя — это единственный невосполнимый ресурс.
Если вы действительно понимаете, о чем это, то легко,
с радостью и удовольствием платите другим людям за их вре-
мя, чтобы сэкономить свое. Вы ведь не делаете обувь сами,
290
а приходите к сапожнику и платите ему. А тот, если это ум-
ный сапожник, тоже сам не делает, а учит своего подмастерья
и прохлаждается, пока тот работает.
Можете взять любую идею, дать ей оценку от 1 до 5
по каждому из пунктов, сложить все вместе. 25 — идеальная
идея, 5 — игра не стоит свеч.
Представители MLM считают себя бизнесменами, но это за-
блуждение. В MLM-системе ваш «бизнес» существует, пока
вы часть системы. Но в любой момент система может вас вы-
толкнуть, и вы лишитесь своего заработка. Нет контроля —
нет бизнеса.
Идея начать свой MLM бизнес — обалденная! Но только при
условии, что создатель системы — это вы, потому что эти люди
неприлично богаты836. Если же на вершине пирамиды не вы —
се ля ви, будете работать на того, кто на вершине. Как ни крути,
это все равно работа внаем.
Давайте разберем Oriflame по акрониму NECST:

• N — продукция никому не нужна. Ее приходится навязы-
вать, используя родственные и дружеские связи.
• E — низкий порог входа. Заняться может кто угодно, кон-
куренция огромная.
• C — контроля никакого. Вас в любой момент могут выки-
нуть из системы.
• S — пока не наберете тысячи приспешников — это не мас-
штабируемо. Построить под собой пирамиду — дело не-
простое. Рано или поздно люди понимают, что их разво-
дят. Текучка дикая.
291
• T — ваш заработок напрямую зависит от ваших усилий
и потраченного времени на рекрутинг. Не рекрутите —
не зарабатываете.
Или другой пример — онлайн-бизнес: приложение
с одной кнопкой «доставка шаурмы».
• N — вкусная шаурма нужна всем.
• E — средний порог входа. Нужно уметь программиро-
вать или работать с тем, кто умеет.
• C — полный контроль над бизнесом. Никто не закроет
ваше приложение, кроме вас.
• S — легко масштабируемо. Максимум, что нужно де-
лать — это поднимать новые серверы, когда количество
пользователей перевалит за миллионы.
• T — бизнес не зависит от вашего времени. Вы спите —
бизнес работает 24/7, это IT, детка!
По всем пунктам — идея классная! Когда-нибудь я ее
сделаю.
Люди врут
В некоторых хваленых бизнес-школах все еще учат:
«Встань около фитнес-зала и спрашивай прохожих, хотят ли
они воспользоваться твоим приложением». Я вам и так ска-
жу, что люди скажут: «Да, конечно, хотим». Просто потому
что видят, что человек уже замерз и им его жалко. Или про-
сто чтобы отвязаться. Опросы в лоб не работают, потому что
люди врут.
Да что люди, я и сам однажды намеренно подпортил ре-
зультаты опроса, потому что был не в духе отвечать, а отвер-
теться не было возможности837. Дело в том, что в Канаде раз
в несколько лет проводят опрос населения. Есть даже закон,
292
по которому каждый гражданин обязан в этом участвовать838.
Однако наказание за игнорирование этой обязанности несе-
рьезное839, так что я все тяжеленные опросники в огромных
конвертах, которые получал по почте, отправлял прямиком
в корзину. И тут звонок в дверь:
— Здравствуйте, опрос населения. Мы заметили, что вы про-
игнорировали несколько наших писем, поэтому пришли
опросить вас лично.
Я так разозлился, что меня отвлекают от работы, что
брал ответы с потолка:
— Какая у вас этническая принадлежность?
— Черный, — говорю.
— Какой у вас пол?
— Женщина. Но вообще-то я идентифицирую себя как жи-
раф, и испытываю влечение к военным самолетам.
Мне до сих пор немного стыдно перед той девушкой, ко-
торая, краснея, записывала мои ответы. Но сейчас не об этом.
Я это к тому рассказал, что по своему опыту знаю: люди врут.
В Северной Америке есть регионы, в которых, согласно опро-
сам, минимальное количество расистов. А смотришь на дан-
ные в Google Trends (сервис популярности языковых запросов
в Google, которому люди не видят смысла врать) — и оказы-
вается, что весь расистский сленг максимально превалирует
именно в тех штатах, которые в результатах опросов выглядят
максимально толерантными840. Люди врут в опросах, осозна-
ют они это или нет.
293
Внимание, контрольный вопрос: стоит ли спрашивать потен-
циальных покупателей продукта до того, как он будет запущен?
Я бы не стал.
Убедиться в том, что люди врут, легко. Подойдите к лю-

бому потенциальному пользователю и начните беседу:
— Нравится вам этот сервис?
— Да! Класс! Ты гений!
— Стоит этим заниматься?
— Шутишь? Конечно!
— А двадцать баксов заплатите?
— Ну, не знаю, — и человек тут же в ужасе убегает.
Мы никогда не узнаем, что нужно людям, спрашивая их
об этом. И никогда не узнаем, станут ли они нашими поль-
зователями, если проект существует только в виде теории.
Сложно представить то, чего нет.
Нет подтверждения тому, что Генри Форд действитель-
но сказал: «Если бы мы спрашивал своих покупателей, что
им нужно, они бы сказали «лошадь побыстрее», а не автомо-
биль». Однако эти слова — вполне в духе того, о чем мы здесь
рассуждаем. Ведь пока Форд не вручил покупателям ключи
от машин, они считали, что лошадь — это отличный транс-
порт. А потом сели за руль и испытали полный восторг: «Вау,
а так можно было?!»
Исследования рынка? Бегите!
Исследования рынка для стартапа — абсолютно бес-
смысленная вещь. Вы потратите на это больше времени, чем
на запуск продукта. Поэтому лучше займитесь запуском.
Будем справедливыми, вообще-то хорошо себя зареко-
мендовали АВ-тесты, когда разработчики части пользовате-
294
лей показывают один вариант — а части другой, проверяя эф-
фективность каждого. Однако показательны лишь те тесты,
в которых принимают участие миллионы пользователей.
Стартап не обладает ресурсами и не сможет охватить огром-
ное количество людей, а при небольшой выборке результаты
скорее навредят, чем помогут.
Мир бизнеса крайне хаотичен. Я буду повторять снова
и снова: нельзя недооценивать роль случая. Представим, что
у человека три ценовые категории для продукта: десять, пят-
надцать и сто долларов. Потом он экспериментирует, ставит
еще одну цену, четвертую — и внезапно количество покупок
взлетает до небес. Человек думает:
— Четвертая цена! Вот в чем секрет! Что же я раньше не до-
думался.
А на самом деле блогер на YouTube о продукте расска-
зал или Google поменял алгоритмы и внезапно сервис вышел
в топ-1 по какому-то популярному запросу. Мир непредска-
зуем, количество трафика в интернете — гигантское, куда
он поведет людей через пять минут — никто не знает.
У меня на сайте в открытом доступе находится список
всех продуктов, которые я запустил841. Одни постоянно ра-
стут и очевидно, что люди ими пользуются. Другие никому
не нужны — этакое кладбище. Смотришь на графики — ни-
какой логики, сплошной абсурд.
Например, в «ВКонтакте» появился VK Coin, который
можно майнить: сколько раз нажал на кнопку — столько
у тебя монеточек. Я подумал, что в «Телеграме» тоже круто
такую штуку сделать. За пару часов написал, добавил функ-
ций, социальность, виральность, соперничество — все есть!
Провалиться невозможно!
295
Но... никому не нужно! Первое время, пока я в разные
группы эту функцию добавлял, люди намайнили двадцать
один миллион коинов. Что само по себе невероятно — двад-
цать один миллион раз люди нажали на кнопку. А потом сду-
лось.
Если вы полны энтузиазма рискнуть и провести иссле-
дование, я подготовил еще один, последний аргумент, чтобы
вас остановить. Есть такая фраза: «Неверные данные — хуже,
чем никаких данных». Иными словами: дезинформация —
это гораздо хуже, чем отсутствие информации. Потому что,
руководствуясь неверными данными, статистически шанс
принять правильное решение ниже, чем если информации
нет вообще.
Личные счеты с исследованиями
Самые догадливые уже поняли, что я неспроста так
много времени уделил критике исследований рынка. «Это
что-то личное» — с подозрением думаете вы. Так и есть!
Я пропустил крутую бизнес-возможность, поверив исследо-
ваниям рынка.
Вообще-то я придерживаюсь стратегии, согласно кото-
рой показатель жизнеспособности продукта — это то, что
он приносит пользу. Деньги здесь — необязательный момент,
потому что валюта бывает разная (внимание аудитории, ре-
путация, рост подписчиков — что угодно).
Однако существует великое множество других способов
оценить перспективность сервиса. Один из них — одностра-
ничный сайт, на котором описывается сервис и есть кнопка
«купить», которая не работает. Люди на нее нажимают, а ви-
дят сообщение на экране: «Упс, мы еще не сделали, спасибо
за то, что нажали кнопочку «купить». Задача — не получить
деньги, а посмотреть, сколько людей готово платить.
296
В 2017 году решения для электронных очередей были
безумно дорогими и представляли собой тумбы стоимостью
3,5–5 тысяч долларов, которые выдавали билетик с номером.
Плюс пятьсот долларов за ежемесячное обслуживание. Ни-
чего проще, лучше и дешевле на рынке не было. А мне как раз
пришла идея создать максимально простой сервис электрон-
ных очередей: человек приходит в банк или булочную, видит
очередь, а около кассы — QR-код. Вместо того чтобы стоять
в очереди и накручивать себя, человек сканирует код, видит,
что он пятый в очереди, и идет попить кофейку. А за несколь-
ко минут до того, как подойдет его очередь, получает сообще-
ние и возвращается.
Крутая идея? Не то слово842! Что произошло дальше —
я не могу объяснить. Возможно, мне напекло голову или
я не выспался, но я зачем-то решил гениальную идею поте-
стить. Создал одностраничник, описал, что будет, сделал ди-
зайн, закинул фотографии, показал, как это будет выглядеть,
и приделал кнопочку «купить» — ноль кликов! Я загнал
туда огромный трафик — порядка полутора миллионов про-
смотров, но на кнопочку «купить» так никто и не нажал.
Люди смотрели, крутили сайт, читали, даже вчитывались,
приходили по запросу из Google «электронная очередь»,
но спроса не было. В том же 2017 году я с этой идеей попро-
щался, толком не начав.
А теперь представим, что я бы придерживался своей ме-
тодологии и, вместо исследования и лендинга, потратил пару
месяцев на разработку и запустил проект, пусть бы себе ра-
ботал. В 2019 году началась пандемия и физические очереди
были запрещены. Повсюду ввели QR-коды — и тут-то мой
продукт бы пригодился! Я бы о нем всем рассказал: «Ребя-
та, мы уже два года на рынке. Покупайте, берите лицензии».
Но моего продукта не было, и каждые банк, госучреждение
297
и коммерческое предприятие создавали свой велосипед —
разрабатывали свое решение электронных очередей, которые
плохо работали. Значительно хуже того, которое придумал я.
Исследования, проведенные, когда рынок не готов к но-
вому сервису, не имеют смысла. Запускайте продукт, и пускай
он себе крутится. Серверные мощности стоят копейки. Я пла-
чу двадцать долларов в месяц за сервер, на котором крутится
больше тридцати сервисов. Двадцать долларов в месяц! Ну,
камон! Это четыре раза попить кофе в Ванкувере.
Работа с дизайнерами
Вы послушали меня, записали все свои идеи и выбрали
лучшую. Пришло время ее реализовывать! С чего начать?
С чистого листа бумаги. Я не шучу: берите чистый лист, каран-
даш и начинайте буквально рисовать от руки то, как должен
выглядеть ваш продукт. Нарисуйте экранчики и кнопочки,
опишите, что и как должно работать. Старайтесь минимизи-
ровать количество функций. Если вам сложно и долго рисо-
вать — значит, у вас слишком сложный продукт.
А сложные продукты никогда не становятся успешны-
ми. Можете возразить, мол, все успешные продукты — у них
сотни, если не тысячи, функций! Но посмотрите на то, как
они выглядели, когда их только-только запустили. Забагован-
ные, иногда неработающие, но зато ровно с одной функцией,
которая приносит основную пользу. Дальше уже предприни-
матели прислушиваются к пользователям и реализовывают
их обратную связь и хотелки — так и вырастают до сложного
состояния, про которое вы говорите.
Вам не нужно быть художником, чтобы просто нарисо-
вать ряд прямоугольников, кружков и все подписать. С этим
макетом можете начать искать дизайнера, который на это по-
298
смотрит и превратит в удобоваримый дизайн, подходящий
для программиста.
За дизайном отправляйтесь на фриланс биржи. Я ре-
комендую именно их, а не сайты с вакансиями. Потому что
запуск минимально жизнеспособного продукта лучше осу-
ществлять с фрилансерами. Не нужно искать человека в штат
и заходить в долгосрочные отношения с исполнителем.
На первом этапе речь всего лишь про обмен денег на опыт
и время человека.
Я обычно рисую 3–4 экрана от руки, из которых и состо-
ит полностью мое будущее приложение. Да, всего 3–4 экра-
на, не больше. Нахожу дизайнера, прошу нарисовать эти 3–4
экрана, проходит около недели и вуаля! На руках готовое за-
дание для программиста.
И не ведитесь на советы писать длиннющие техзадания
программистам. Все их ненавидят: дизайнеры, программи-
сты, те, кто пишет эти документы. И никто их не читает. Если
для объяснения вашего продукта вам нужно больше 3–4 экра-
нов — значит, вы переусложняете. Упрощайте.
Работа с программистами
Имея на руках дизайн продукта, начинайте искать про-
граммистов. Расскажу вам о том, как найти хорошего испол-
нителя и как сделать так, чтобы запустить продукт, а не тянуть
разработку месяцами или годами.
Завязывайте с чтением книг из прошлого века
По рабочему процессу разработки море вредной ин-
формации. Отчасти потому, что люди становятся жертвами
когнитивных искажений и логических ошибок, и когда де-
лают выводы или формулируют правила, то основываются
299
часто на неверной логике. Еще одна причина — постоян-
ные изменения в сфере бизнеса. То, что служило примером
пять-десять лет назад, абсолютно не работает сейчас.
В 1980-е годы прошлого века «Теория Ограничений»843
Элияху Голдрата произвела фурор. Он даже написал книгу
с одноименным названием и ввел понятие «бутылочное гор-
лышко». Например, на фабрике сделали кузов, быстро его
покрасили, прицепили двери, а потом раз — на этапе, где
к дверям приделывают ручки, образовалась огромная оче-
редь. Естественно, работники на следующем этапе, где маши-
ну ставят на колеса, бездельничают. Менеджер, который кон-
тролирует производство, находит подобные «бутылочные
горлышки» и делает так, чтобы их не было. Это интересная
теория в менеджменте, но в IT она не работает.
Общие книги по менеджменту неприменимы в IT.
На фабрике, где работает тысяча человек, если два заболе-
ют — ничего страшного, есть еще 998 работников. В IT-сфе-
ре все устроено совершенно не так. Например, WhatsApp
был куплен Facebook за шестнадцать Instagram844 (так гово-
рят, потому что Facebook сначала купил Instagram за мил-
лиард долларов845, потом Whatsapp за шестнадцать милли-
ардов долларов). На момент покупки в команде Whatsapp
работало 55 человек846. Теперь представим, что двое из этих
пятидесяти пяти заболели — это напрямую повлияет на про-
цессы в компании.
Сегодня гораздо меньшее количество людей делают го-
раздо большее количество работы. Это еще одна причина,
почему теории менеджмента из прошлого века больше не ра-
ботают. Да и живем мы в век информации, а информацией
распоряжаться гораздо проще, чем гигантскими физически-
ми объектами, которые нужно собрать, разобрать, перевезти
из точки А в точку Б. В IT человек взял и написал програм-
300
мку, она 24/7 работает на сервере, и ею пользуются десятки
миллионов людей. Пятьдесят лет назад такое бы и в голову
никому не пришло.
Рынок труда
Лет десять назад среди разработчиков было не приня-
то менять работу. Люди приходили в Microsoft, IBM или
Cisco и работали десятилетиями. Если взять айтишников
на пенсии и попросить их резюме — окажется, что за сорок
лет они проработали максимум в двух компаниях. Лишь не-
большой процент составляют те, кто менял место работы
каждые пять-десять лет. А сейчас резюме каждого програм-
миста пестрит названиями компаний. Менять работодателя
раз в два-три года или чаще стало нормой — это называют
IT-миграцией847. Зачастую дело в деньгах. Переходя в другую
компанию, вы можете получить шансы на более высокую зар-
плату выше, чем если бы попросили надбавку к зарплате там,
где работаете.
Самое забавное, что люди уходят из Microsoft в Мeta,
из Мeta в Netflix, из Netflix в Apple и обратно в Microsoft —
это тоже вполне себе нормальный процесс. В Microsoft по-
нимают: они отпустили кадр шесть лет назад, все это время
он набирался опыта и знаний, а оплачивали это другие компа-
нии. Теперь он хочет вернуться и принести с собой весь опыт
и плюс знание о том, как выстроены процессы у конкурентов.
Это даже не о том, что он раскроет корпоративные секреты,
ни в коем случае. Человек работал и пребывал долгое время
в иной культуре, и ему точно есть что нового привнести.
IT-рынок и IT-менеджмент двигаются в сторону упро-
щения. Например, с началом пандемии 2019 года програм-
мисты ушли на удаленку и сложно заманить их обратно. Как
только Apple объявляет о возвращении сотрудников в офис —
301
раз, и сто разработчиков подали заявление на увольнение848,
849
. Руководство тут же делает шаг назад: «Давайте еще годик
подождем»850. Мeta и Google сделали по-другому: посмотре-
ли на ситуацию в Apple и даже не стали рисковать, сразу объ-
явили, что еще какое-то время точно будет удаленка851852.
Рынок IT — это рынок соискателей, а не работодателей.
Найти грамотного разработчика среднего и, тем более, высо-
кого уровня крайне сложно. Да и удержать его в команде не-
просто даже для членов «Манги» (это Мeta, Apple, Netflix,
Google, Amazon). Что же делать тем, кто начинает свой про-
ект маленьким бюджетом?
Правила работы с разработчиками
Все просто! На основе успешного опыта я сформулиро-
вал четырнадцать правил, которые вам помогут. Некоторые
из них покажутся контринтуитивными, но я предлагаю вам
каждое из них взять на заметку.
Большинство из этих правил направлены на то, чтобы
минимизировать риск выгорания у разработчика, когда руки
опускаются, и ничего не хочется делать. Напоминает депрес-
сивные состояния, когда человек «кормит завтраками»:
«Вот-вот пришлю» — но ничего не происходит. Этого лучше
не допускать, потому что выгоревшего программиста зажечь
сложно.
Еще у меня есть модифицированный Scrum — это мето-
дология управления разработчиками, которая используется
большинством компаний в IT-индустрии сегодня853. Это то,
что я внедрил в свою работу. Я ее упростил и выложил у себя
в блоге854. Может быть полезно для менеджмента разработ-
чиков.
Итак, переходим от прелюдии к правилам:
302
Откажитесь от микроменеджмента
В моем «Бородач-клубе» для предпринимателей есть
отдельный документ, где описана вакансия для программи-
стов855. Однако порой кто-то из участников спрашивает:
«Никита, я все сделал, как ты сказал, но программисты ко мне
не идут». Начинаю смотреть объявление — а там фраза «каж-
дый день мой разработчик смотрит ваш код и дает коммента-
рии». Мол, чтобы, не дай Бог, ничего плохого не произошло.
Я прямо говорю: «Если доверяешь — доверяй. Если не дове-
ряешь — не работай с ним». Понятно, что люди пытаются
контролировать программистов потому, что у них, может
быть, был плохой опыт ранее. Однако это не повод жестить.
Полезно микроменеджерить людей, которые работают
на фабричной сборочной линии. Это нормально, если в цехах
установлены камеры или компьютерное обеспечение, чтобы
отслеживать ошибки сотрудников. Однако программист —
человек, в первую очередь, творческий. Профессиям, связан-
ным с креативом, жесткий контроль вредит.
Нельзя сидеть за плечом программиста и смотреть, как
он пишет код, или заставлять его устанавливать приложение,
которое делает скриншоты его рабочего стола. Работа с ай-
тишниками строится на доверии. Даже с теми, кто работает
на удаленке. Если вы поняли, что зря человеку доверяли, —
просто найдите другого программиста. Ничего страшного
в этом нет. Но без доверия не получится нормально запу-
стить продукт.
Понимаю желание работодателя платить за часы, кото-
рые человек работает, а не на YouTube сидит. Однако на эту
тему есть классный анекдот856. На фабрике сломался конвей-
ер. Вызывают легендарного специалиста, который с этим
конвейером работал всю жизнь. Тот приходит, достает мо-
303
лоточек, пару раз бьет по одному месту, конвейер запуска-
ется и нормально работает. А спецу выписывают чек: «Две
минуты работы — пятьдесят долларов. За то, что знал, куда
бить молоточком, — пятьдесят тысяч долларов». То же са-
мое с программистами. Они могут написать две строчки кода
в день, но эти две строчки будут гениальными.
Микроменеджмент вреден не только исполнителям,
но и контролерам, потому что они тратят свое время и не-
рвы на то, чтобы каждый час дергать программиста: «Ну что?
Готово?». Правильно будет сказать: «Пожалуйста, напиши,
когда будет готово» — и заняться своими делами.
Мюсли
Сложно найти общий язык с программистами тем, кто не учи-
тывает тот факт, что каждый программист считает себя гени-
ем. Чтобы сработаться, постоянно помните, что разработчику
для вдохновения нужно понимать, что он делает что-то мас-
штабное, важное, полезное и ценное. Именно поэтому я всегда
скидываю в чат со своими разработчиками любую похвалу или
5-звездочный отзыв от пользователей, которые получаю. По-
зволяет поддерживать дух продуктивности.
Есть еще один момент, который должен вдохновить вас

оставить разработчика в покое. Сначала расскажу шутку: ког-
да сантехник приходит домой, он не занимается сантехникой;
когда строитель приходит домой, он не занимается стро-
ительством; когда врач приходит домой, он не занимается
лечением. А когда разработчик приходит домой, он садится
разрабатывать. Было бы смешно, если бы не было так прав-
диво.
Дайте разработчику свободное время — и он, скорее
всего, будет продолжать разрабатывать. То есть улучшать свои
304
навыки. По крайней мере, большинство разработчиков точ-
но. Я уже говорил, что разработка — это творческий процесс,
и разработчиков можно сравнить с художниками. Художник
постоянно хочет рисовать, ему кайфово. С разработчиком
та же история: выполняя большую часть дня коммерческие
задания, придя домой, он хочет сделать что-то для души. По-
тому что это ни с чем не сравнимое удовольствие, когда удает-
ся создать продукт, которым пользуются миллионы человек.
Контрольные точки — дважды в неделю
Второе правило балансирует первое. Не микроменедже-
рить, но периодически проверять. Я, например, прошу отчет-
ность от разработчиков два раза в неделю: вторник и четверг.
Это может быть демо на несколько минут (например, запись
экрана) того, что изменилось, или программист присылает
что-то со словами: «Никита, пробуй. Это новое» — чтобы
я мог потестить.
Благодаря контрольным точкам прогресс виден и кон-
тролирующему человеку, и исполнителю. Я упоминал об этом
в главе про физическую энергию: результаты тех, кто взвеши-
вается каждый день, значительно лучше, чем у тех, кто делал
это раз в месяц или реже857. Здесь то же самое. Если выходить
на связь с программистом раз в месяц, то и результаты будут
незначительные. А если дважды в неделю — сразу ощутимый
прогресс. Если же прогресса нет — это тревожный звоночек.
Кроме того, если продукт еще не запущен, советую все
равно выложить его в открытом доступе, чтобы кто угодно
мог им пользоваться. Не надо бояться, что на сайт, работа над
которым не закончена, вдруг повалят пользователи и начнут
оставлять негативные отзывы. Даже если захотеть привести
людей на сайт, сделать это непросто. Поэтому не бойтесь де-
305
плоить (вносить изменения в продукт, который доступен ши-
рокой публике. — Прим. автора).
Разработчики должны быть заменимы
Рынок IT — это рынок соискателей, а не работодателей.
Я бы не стал рассчитывать на то, что разработчик останется
с вами навсегда. Он может выгореть или ему надоест, его пе-
рекупят или он заинтересуется другим проектом, пропадет
и перестанет отвечать на сообщения — и вы ничего с этим
не сделаете. Единственное, чем вы можете себя обезопа-
сить, — это создать такой проект, в котором легко заменить
разработчика. Рекомендую иметь в запасе контакты несколь-
ких человек, которые в случае форс-мажора закончат работу.
Если вы нашли переводчика с английского и он «слил-
ся», то заменить его — дело нескольких часов, таких специа-
листов гигантское количество. Однако если вам нужен пере-
водчик с эсперанто — скорее всего, придется понервничать.
С языками программирования то же самое. Допустим, вы вы-
брали экстравагантный технологический стек — тем самым
вы вырыли себе глубокую яму. Когда разработчик, начавший
проект, уйдет и придется искать нового, то новый, скорее все-
го, будет очень дорогим.
Главное условие для того, чтобы один разработчик легко
заменил другого — это правильно выбранный технологиче-
ский стек (список фреймворков, языков программирования,
библиотек, которые использует программист для запуска
продукта). Люди часто делают ошибку и начинают разраба-
тывать продукт на непопулярном технологическом стеке.
Например, на Go — это классный язык программиро-
вания — много хороших отзывов, но разработчиков, работа-
ющих на нем, мало. А разработчиков начинающих, которые
недорого берут за свою работу, — еще меньше. Если сотруд-
306
ник, который написал сервер на Go, уходит — у компании
проблемы.
Лайфхак
У меня есть сайт templates.borodutch.com858. На нем вы най-
дете заготовки с правильным технологическим стеком, чтобы
запустить продукт максимально быстро. Я попробовал прак-
тически все, что есть на рынке. Технологический стек, кото-
рый я предлагаю, позволяет писать, во-первых, минимум кода.
А во-вторых, программисту любого уровня под силу в нем
разобраться. Даже начинающему разработчику, который две
недели назад узнал о существовании JavaScript. Чем меньше
кода — тем ниже риск ошибиться.
Предполагаю, что этот технологический стек, скорее всего,
устареет за следующие два-три года. Однако я регулярно об-
новляю информацию на сайте templates.borodutch.com, что-
бы он был максимально актуальным, — поэтому, может быть,
он еще будет актуальным на момент, когда вы читаете эту кни-
гу!
Фрилансер пропал — забудьте про него

Фрилансеры пропадают, и это надо принять. Если ис-
полнитель пропал — не тратьте время на разбор полетов
и попытки его найти, дозвониться и достучаться. Выдохните
и найдите другого разработчика. Гораздо дороже пытаться
зажечь выгоревшего или незаинтересованного исполнителя,
нежели найти нового. Никто не обидится, если вы передади-
те проект после подобного прокола.
Оплачивать работу раз в неделю
Рекомендую оплачивать работу фрилансеров в конце
недели, согласно часам, затраченным на работу. На этих ус-
307
ловиях я сам сотрудничаю с разработчиками. Со временем
с некоторыми перехожу на оплату работы раз в две недели,
раз в месяц или даже раз в два месяца. Однако в самом начале
лучше придерживаться этого правила и платить раз в неделю.
И не забудьте заранее проговаривать и ограничивать ко-
личество часов, которые человек может работать в неделю.
В идеале до сорока. Иначе вы можете столкнуться с тем, что
разработчик скажет: «А на этой неделе я работал сто двад-
цать часов» — и придется за неделю отдать ему бюджет, за-
ложенный на месяц. Хотя по факту это будет далеко не так.
Точно говорю — не может разработчик сделать больше, чем
полторы недели, в одной неделе. А чаще всего даже два с по-
ловиной дня в неделю. Даже если он будет сидеть напротив
монитора условные сто двадцать часов. У разработчиков есть
ограниченное количество продуктивного времени в сутках,
и если человек работает дольше, не факт, что он продукти-
вен859. Скорее, даже менее продуктивен в долгосроке.
Это еще один камень в сторону микроменеджеров, ко-
торые хотят, чтобы разработчик сидел за компом восемь ча-
сов. Толку в этом никакого: разработчик три часа поработа-
ет, а пять будет заниматься ерундой и поглядывать на часы.
С тем же самым результатом он мог бы провести время
с семьей, не боясь, что его за этим поймают и оштрафуют.
Преимущество оплаты раз в неделю в том, что если вдруг
вы поняли, что вам не комфортно общаться с разработчиком
или вы недовольны результатами, легко с ним попрощаетесь
и найдете нового. Путь проб и ошибок — это нормально.
В любом проекте есть моменты, когда в процессе прихо-
дит идея сделать то, что изначально не закладывалось в бюд-
жет. Зная об этом, работаю с людьми по почасовой, ежене-
дельной или ежемесячной ставке. Добавилось работы внутри
проекта? Ничего страшного, сделаем больше — и я заплачу
308
больше. Главное, давай продолжать работать. Одно нужно
изменить, другое — упростить, поэтому проект, на который
закладывали четыре недели, может занять шесть. Я считаю,
это в рамках нормы.
Конечно, многим эта мысль придется не по душе. Опла-
та за проект теоретически звучит привлекательно для заказ-
чика. Иначе, есть риск, что получится как с Сиднейской опе-
рой, которую строили не четыре года, а четырнадцать лет,
а обошлась она не в семь миллионов долларов, а в сто милли-
онов860. Чтобы такой ситуации не возникло, мы минимизиру-
ем количество функций в продукте до одной. То есть строим
не оперу в Сиднее, а небольшой амфитеатр на набережной.
И еще один важный момент: именно заказчик проигры-
вает, если его сотрудник перерабатывает или работает бес-
платно, потому что проект уже оплачен, а нужно в нем еще
что-то доработать. Бояться нужно не переплатить, а вклю-
чить в скромный бюджет слишком большой объем работы.
Разработчики должны работать только над вашим
проектом
Как минимум, первые пару недель, пока продукт не за-
пущен, разработчик должен заниматься только вашим проек-
том все свое рабочее время. Иначе, совмещая разные проек-
ты, человек рассеивает свое внимание, и это вредит качеству.
Если программист говорит вам: «Слушай, давай я с то-
бой поработаю двадцать часов в неделю и с другим работода-
телем столько же» — ни за что не соглашайтесь! Предложите
ему плотно поработать с вами две недели, а потом, когда про-
дукт запущен, снижайте количество рабочих часов.
309
Запускаться за месяц
99,9 % продуктов реально запустить за четыре недели.
Даже не имея опыта в разработке и пользуясь услугами сто-
роннего разработчика. Если не удается уложиться в месяц,
значит, продукт переусложнен. А раз так, людям он не нужен.
Как был не нужен второй Facebook, зато нужен Instagram,
в котором можно только постить и смотреть фотографии.
Ограничение в четыре недели не только увеличивает
шанс запустить продукт, но еще и экономит бюджет и время.
Мы ведь помним, что нужно запустить не один продукт, а де-
сяток. Так что у нас нет года или двух на каждый из них. У вас
нет 10–20 лет на достижение успеха, жизнь конечна.
Не нанимать разработчиков с опытом
программирования только на PHP или только на Java
Это неоднозначное и контринтуитивное правило, ко-
торое обычно провоцирует людей на нелестные и гневные
комментарии. Не удивлюсь, если сейчас кто-то из читате-
лей захлопнет книгу и пойдет писать в интернетах: «Никита
не понимает, о чем говорит!».
Если вы удержались и продолжаете читать, то у меня есть
шанс вас переубедить. Представьте двух фермеров. Один всю
жизнь вспахивал поле плугом, который тащит на себе бык,
и наотрез отказывается пробовать трактор. Это разработчи-
ки, которые начали с PHP (чаще всего, самоучки) или с Java
(большинство людей осваивают его в университетах) и не хо-
тят осваивать ничего нового. И те, и другие будут отчаянно
сопротивляться новым технологиям, которые позволяют пи-
сать меньше кода. Наоборот, они будут готовы писать кода
больше, так как это им знакомо. Аргументы у них железобе-
тонные: «Ну, если я буду изучать новую технологию, то по-
трачу больше времени, чем если быстренько напишу на том,
310
что уже знаю». Не стоит работать с такими людьми, которые
предпочитают хорошо знакомый плуг новенькому трактору.
Второй фермер — это тот, который тоже всю жизнь
плугом пользовался, но внезапно ему подарили трактор,
он разок на нем прокатился и все, теперь плуг пылится в ам-
баре. Очевидно, что трактор куда более удобная и надежная
штука в хозяйстве, чем бык и плуг. Применительно к IT это
разработчики, которые начинали с PHP, а потом перешли
на TypeScript, Python, Ruby и другие языки программирова-
ния.
Это правило звучит очень радикально, однако отсеивает
огромное количество людей, которые не принесут пользы ва-
шему продукту. Какой бы ни был гениальный программист,
если он не развивается и не осваивает новое, рано или поздно
он станет бесполезен.
Не работать с теми, у кого нет запущенных проектов
в открытом доступе
Не стоит нанимать разработчиков, у которых нет ре-
ализованных рабочих проектов. Разработать и запустить
собственный сервис — это очень просто, сервер стоит
пять долларов в месяц861. Если человек сделал то, что можно
найти в интернете, попробовать и понажимать кнопки, —
это показатель. А если вместо этого разработчик предлага-
ет скинуть исходные файлы и код, чтобы посмотреть, — это
приравнивается к тому, что у него ни одного реализованного
проекта нет. И если программист за свою жизнь ничего не за-
пустил, велика вероятность, что и с вами он будет тянуть кота
за хвост.
311
Чувство прекрасного — обязательное условие
Не работайте с программистами, у которых продукты
выглядят уродливо. Уродливо с точки зрения рядового поль-
зователя, а не профессора кафедры искусств. Вы не отличае-
те Рафаэля от Чайковского, но человек прислал вам ссылку,
вы открываете, и у вас первая мысль: «Уродливо» — значит,
так и есть. Например, кроваво-красный текст на ярко синем
фоне. Или когда текст касается края экрана и просто прилип
к нему. Ну, камон, сделай ты отступ на десять пикселей. А раз-
работчик смотрит и считает, что все в порядке. Такого нани-
мать нельзя.
Есть вариант, когда интерфейс некрасивый, неидеаль-
ный, но ничего не режет глаз. Нет кнопки, у которой внутри
нет отступов, или абзацев, которые не разделены строкой, или
двойные пробелы между словами. Особенно пробелы меня
возмущают. Человек живет в социуме, где нигде не использу-
ются двойные пробелы. Он читает газеты, книги, рекламу —
и нигде нет двойных пробелов, но он садится за компьютер
и отбивает текст двумя пробелами. Такие вещи я считаю крас-
ными флагами, и с людьми, которые допускают подобные
ляпы и ошибки, не работаю.
Можно, конечно, попробовать открыть разработчику
глаза на красоту. Особенно, если из-за ограниченного бюд-
жета, вы работаете с начинающим программистом. Ничего
сложного, всего четыре пункта:
• Шрифты
• Цвета
• Отступы
• Размеры
312
Если разработчик учитывает все четыре, то его продукт
выглядит профессионально!
Чем меньше кода — тем лучше
Контринтуитивная вещь, но я привожу в пример сло-
варь, и сразу становится понятно. В словаре содержатся
слова и определения к ним. Например: «Ромашка — род
многолетних цветковых растений семейства Астровые или
Сложноцветные». В том же самом словаре можно так же
посмотреть определения слов «многолетних», «астровых»
и «сложноцветных». Один словарь даст ссылку на страницы.
А другой — продублирует все определения в одной статье.
И если слово «астровые» встречается в словаре пятьдесят
раз, то пятьдесят раз будет продублировано его определение.
Теперь представим, что в определение слова «астровые»
закралась опечатка. Если в словаре дается ссылка на страницу,
то достаточно исправить ошибку в одном месте, и проблема
решена. Если же определение с опечаткой прокопипастили
пятьдесят раз — придется искать все пятьдесят упоминаний
и исправлять каждое в отдельности. Это долго и делать так
не нужно. Дали один раз определение, и если его нужно
где-то продублировать, — пишем «смотри здесь» и даем но-
мер страницы.
Теперь про код. Он должен быть похож на словарь
со ссылками, а не с копипастом. И в ситуации, если нужно
что-то поправить, мы правим в одном месте, и проблема
решена. Поэтому я говорю, что чем меньше кода написано,
тем лучше всем: разработчикам; людям, которые тестируют;
пользователям; продакт-менеджерам. Писать больше кода —
усложнять жизнь.
Есть два акронима, которыми разработчикам стоит
пользоваться: DRY и WET. Объясняю откуда такие назва-
313
ния. DRY — это do not repeat yourself, то есть «не повторяй
себя». Помните пример со словарем? Не повторяйте одно
и то же пятьдесят раз. А WET — это we enjoy typing, то есть
«нам нравится печатать». Призываю всех придерживаться
DRY-принципа.
Первую неделю стоит смотреть код разработчика, и если
замечаете, что он из тех, кто enjoy typing, нужно ему сказать:
«А может, мы не будем повторять код в нескольких местах».
Если ничего не меняется, программист продолжает копипа-
стить код, то пришло время расстаться с ним и найти другого.
Я всегда создаю общий чат с разработчиками людей
из «Бородач-клуба» и прошу раз в неделю показывать мне
код, чтобы я мог дать комментарии. У меня это занимает не-
сколько минут, я пробегаюсь по коду, даю обратную связь,
и код сразу становится гораздо лучше.
Как проводить собеседования с разработчиками
Люди слышат, что в IT-сфере крутятся большие деньги,
и многие хотят получить работу программиста. Даже есть
такое забавное сленговое выражение: «войти в Ай Ти». Во-
обще, это нормально и хорошо для индустрии в целом, ведь
программистов не хватает. Однако проблема в том, что есть
большой пласт разработчиков, которые только-только нача-
ли, но уже мнят себя очень серьезными опытными специали-
стами.
Я провел за свою жизнь как минимум тысячу собесе-
дований с разработчиками, потому что одна из моих задач
в большинстве стартапов — это скрининг и наем. Сейчас бу-
дет похоже на шутку, но я пишу об этом совершенно серьезно.
Первый вопрос, который в какой-то момент я стал задавать,
следующий:
314
— В чем отличие объекта от класса?
При этом я предупреждал, что это не вопрос на засыпку,
в нем нет никакой заковырки, на него можно ответить парой
предложений. Однако если соискатель отвечал неправильно,
я сразу же понимал, что этот человек ничего не знает. Абсо-
лютно ничего. Потому что это базовый вопрос в программи-
ровании. Неважно, придерживается разработчик функцио-
нальной парадигмы, процедурной парадигмы или парадигмы
объектно-ориентированного программирования, — он дол-
жен знать ответ.
Смотрели шпионские фильмы, где часто используют-
ся кодовые слова? «В чем разница между объектом и клас-
сом» — такой же кодовый вопрос. Ответ простой: «Объ-
ект — это экземпляр класса». Если человек уже работал
разработчиком, он интуитивно знает, в чем разница между
объектом и классом.
Условно говоря, это как спросить художника, в чем раз-
ница между толстой и тонкой кистями. Опытный художник
отреагирует немедленно: «Что за тупой вопрос?». Тот, кто
хотя бы одну картину нарисовал, знает, что толстая — толще,
тонкая — тоньше. А начинающий, который кисточек в руках
не держал, станет мямлить и что-то придумывать на ходу.
Или водителя спросить, в чем разница между зимней и лет-
ней резиной, — любой, кто хотя бы год поездил на машине,
знает ответ. Или повара спросить, в чем разница между солью
и сахаром. Если человек в жизни не пробовал соль и сахар,
он не сможет ответить правильно на этот вопрос.
Пятьдесят процентов кандидатов не знают ответа. А те-
перь представим себе, что мы пытаемся нанять повара, и по-
ловина соискателей не знают разницу между солью и саха-
ром. Вот такая сейчас ситуация в IT-индустрии.
315
Каждый день микроотчет
Рекомендую просить разработчиков, чтобы раз в день,
заканчивая работать, они скидывали в чат буквально одно-два
предложения о том, над чем работали. Не нужно наказывать,
если человек забыл это сделать, но стоит настаивать на том,
чтобы он старался делать это ежедневно: «Ты вчера забыл
написать о том, что сделал в течение дня. В следующий раз
не забывай, пожалуйста». Если кто-то забывает слишком ча-
сто, нужно менять подход к разработчику или менять разра-
ботчика.
Лайфхак
Рекомендую отказаться от присутствия программистов на пе-
реговорах и совещаниях, потому что они тратят на них вре-
мя зря. Никому они там не нужны, никакую корпоративную
культуру это не поддерживает.
Вообще корпоративная культура в IT-компаниях — это оксю-
морон. Люди, которые приходят работать программистами,
продают свою экспертизу и время за деньги. Да, настолько
меркантильно! Конечно, они могут мечтать изменить мир
и сделать продукт, которым будут пользоваться миллионы
пользователей. Но они точно не идут за мифической культу-
рой. Корпоративная культура в IT-компаниях должна следо-
вать тому же принципу, что и родительство, — не навреди.
Иногда разработчик может сказать: «Визуально ничего

не изменилось, потому что все изменения на сервере, я за-
нимался оптимизацией» — отлично. Если нет визуальных
изменений каждый день — это нормально. Если их нет не-
сколько недель — тревога. Ваша лакмусовая бумажка — это
микроотчеты.
316
Ставьте максимально короткие и простые задачи
Чем сложнее сформулированы задачи — тем выше риск,
что программист выгорит раньше, чем закончит работу. Про-
граммисту нужно давать четкие задачи и приходить к нему
с готовым дизайном. Тогда у него не возникает вопросов, все
понятно, и он быстро делает.
Есть такое понятие, как сложность задачи. Сложность
можно оценивать в очках. Самая простая задача — одно очко,
посложнее — два. Чем сложнее задача — тем больше у нее
очков. У каждого разработчика своя квота. Скажем, двадцать
очков — средняя продуктивность.
Лайфхак
Упрощение процессов и задач помогает работать с волонте-
рами — с людьми, которые работают за интерес. А иначе они
уйдут. В случае с программистами — максимально упростить
программирование. То есть четко обозначить, что нужно сде-
лать, как это должно выглядеть, что пользователь от этого по-
лучит и максимально минимизировать количество работы.
Простое правило заключается в следующем. Видите за-

дачу, которой хочется поставить больше одного очка, — раз-
бейте ее на несколько, чтобы у каждой было максимум одно
очко.
Во-первых, разработчики не выгорают. Во-вторых, ви-
ден постоянный прогресс. Гораздо больше вдохновляет, когда
вместо одной задачи двадцать маленьких и каждый день не-
сколько из них отправляются в колонку «сделано». А когда
одна глобальная задача неделями болтается в колонке «сде-
лать» — это угнетает и контролирующего человека, и испол-
нителя.
317
***
Эти 14 пунктов — все, что вам нужно знать, чтобы эф-
фективно работать с разработчиками. Выполняйте все —
и через 2–4 недели у вас уже должен быть готовый продукт
на руках. А если его все еще нет — спросите себя, вдруг вы что
упустили?
Запуск продукта
Предположим, все получилось и вы начали работать
с разработчиком, имея на руках хороший дизайн. Дальше са-
мое сложное — последние 5% разработки, которые тянутся
дольше первых 95%, потому что постоянно чего-то не хватает.
В этих главах я расскажу о том, как же довести свой продукт
до запуска!
Был ли бизнес-план у Цукерберга?
Бизнес-школы по какой-то причине все еще учат, что
людям нужны бизнес-планы, чтобы начать заниматься ка-
ким-то бизнесом. Был ли бизнес-план у Безоса? Вряд ли.
Был ли бизнес-план у Бренсона? Тоже не факт. Я не написал
за свою жизнь ни одного бизнес-плана, даже когда мы подни-
мали инвестиции на $4,4 миллиона.
Они вообще никому не нужны, потому что кто в бизне-
се давно, понимают: планы не работают. Все, что люди пишут
в бизнес-планах, рассчитано лишь на то, чтобы впечатлить по-
тенциальных инвесторов. И если инвестор опытный — он бу-
дет читать его в последнюю очередь. Единственный способ
проверить бизнес-гипотезу — это не жонглировать цифрами
с потолка в Excel-таблице, а запустить бизнес и понять, нужен
ли он людям.
318
Быстрее, еще быстрее
Как быстро надо запускать продукт? Мой ответ: макси-
мально быстро! Две недели на разработку (самый крайний
случай — четыре недели) — и минимально жизнеспособный
продукт пора отправлять во взрослую жизнь. Думаете, невоз-
можно? Еще как возможно, если сервис максимально про-
стой и лишен ненужных наворотов.
Эта мысль — выстраданная. Я сам в 2015–2017 годах
пытался запустить Controlio862 — внутренний «твиттер» для
компании, чтобы работники, работающие на удаленке, в кон-
це дня написали пару предложений о том, что было сделано.
Два года я доводил приложение до ума, сделал сайт, прило-
жение для разных платформ, запустил — никому не нужно.
Через два месяца закрыл. И в этот же год запустил Вой-
си, который переводит голосовые сообщения в текст. Ника-
ких других функций у него больше и нет. Простой и полез-
ный. Идея возникла спонтанно — надоели те, кто отправляет
голосовые сообщения, считая, что всем всегда и везде удобно
их слушать. Буквально за пару часов написал бота, и он дико
популярен — за два года у него набралось тринадцать милли-
онов пользователей.
Выпуская на рынок максимально простое решение,
вы облегчаете жизнь огромному количеству людей: разра-
ботчикам, маркетологам, службе поддержки. Меньше функ-
ций — значит, продуктом удобно пользоваться, меньше вре-
мени и усилий требуется на разработку, проще продавать.
Еще один отличный пример — Питер Левелс, создатель
проекта Nomad List863 — это один из самых крупных сайтов
для программистов-кочевников. Тех, кто с MacBook и рюк-
зачком катаются по миру, для работы им нужен только интер-
нет, и они живут как хотят. Левелс создал для них платформу,
319
на которой участники делятся опытом, рассказывают, в какой
они стране, сколько стоит жилье, какие могут быть пробле-
мы, где проводятся встречи участников вживую — нетвор-
кинг для кочевников. Сайт создан в рамках проекта Левелса
«12 продуктов за 12 месяцев»864. В результате из двенадцати
выстрелили два, и сейчас ежегодный заработок Питера —
свыше миллиона долларов865. Ему удалось добиться этого ре-
зультата за семь лет. При всем уважении, я бы не назвал его
гениальным программистом. Его сильная сторона — он бе-
рет и делает.
Самые внимательные сейчас вспомнят про «ошибку
выжившего». Конечно, есть множество людей, которые пы-
тались и делали то же самое, но у них нет таких результатов.
Но если у нас будет возможность проанализировать каждого
из них, найдется причина неудачи. Самая распространенная
ошибка: запускать не двенадцать продуктов в год, а один про-
ект за двенадцать лет. Это заведомо проигрышная стратегия.
Запуская двенадцать проектов в год, вы набиваете руку и рас-
тете как профессионал быстрее, чем если бы годами совер-
шенствовали один сервис.
Замечу: то, что я говорю, применимо только к IT. Я бы
никогда не посоветовал офлайн-предпринимателю открыть
двенадцать разных магазинов за год. Но IT-сфера уникальна
тем, что для нее этот подход применим. Дерзайте!
Нет жалоб? Это плохо!
Есть классная фраза: «Если вам не стыдно за первую вер-
сию вашего продукта, вы запустились слишком поздно»866.
Из-за перфекционизма люди боятся запускать «сломанные»
продукты. Это не так работает. Есть четкое разграничение
пользователей по категориям — это описано хорошо в книге
Джеффри Мура «Преодоление пропасти»867. Хотя книга про
320
офлайн-бизнесы, а не про онлайн, но она отлично подходит
к IT-сфере. Мур описывает несколько видов потребителей:
• новаторы
• ранние последователи (которые принимают технологию)
• раннее большинство
• позднее большинство
• отстающие, то есть люди, которые самые последние под-
ключаются к технологии
2,5% рынка — это новаторы. Люди, которые привык-
ли пользоваться «сломанными» продуктами. Им неважно,
сломан он или нет, если продукт приносит пользу. Они хотят
пользоваться всем самым новым. Именно инноваторы поку-
пали Oculus Rift Development Kit868, когда только появилась
виртуальная реальность. Они готовы платить дороже, чем
остальные, чтобы быть на острие технологий.
Искореняйте в себе перфекционизм. Продукт должен
приносить пользу. Когда я призываю запускать быстро, это
не значит, что после запуска нельзя исправлять баги. Ис-
правляйте на здоровье. Когда говорю «запускаете с одной
функцией», это не значит, что через какое-то время нельзя
добавлять дополнительные функции. Запустили? Теперь со-
вершенствуйте продукт, опираясь не на собственные хотелки
и домыслы окружающих, а на реальные отзывы пользовате-
лей.
Вполне возможна такая ситуация: у вас десять багов
в продукте, вы хотели все их исправить, но я вас отговорил,
и вы запустили как есть. В результате из ста пользователей
только два написали: «У вас тут баг, поправьте». Вы исправ-
ляете один единственный баг, а другие девять никто даже
не заметил. Стоило тратить время на их устранение и затяги-
вать с запуском? Конечно, нет!
321
Не знаю, помнит ли кто-то из читателей, как запускался
Instagram. На старте он был нишевым приложением, до не-
приличия забагованным. Настолько, что им было невозмож-
но пользоваться. Каждый раз, когда Джастин Бибер выкла-
дывал новый пост, Instagram падал на пару часов869. И это
считалось нормой. Все такие: «А, Instagram лежит, наверное,
Бибер что-то запостил». Instagram, который мы видим сей-
час, — это десятилетие его полировки после запуска. А спро-
си любого: «Запустишь такое приложение, которое, если ста-
нет слишком популярным, упадет?» — «Ну, конечно же, нет.
Ты что, дурак?». А вот Instagram запустили таким образом,
и потом продались Facebook за миллиард долларов.
Боже, что это?!
Отказаться от дополнительных функций, которые так
дороги нашему сердцу, — это самое сложное в запуске про-
дукта. Возьмем снова в качестве примера доставку шаурмы.
Что нужно: одна кнопка «заказать».
Что не нужно:
• Адреса всех точек на карте, чтобы человек мог сам выбрать
адрес, откуда осуществляется доставка
• Отзывы
• Лайки с анимацией
• Шеринг в соцсети
• Логин и пароль
• Facebook- и Google-авторизацию
• История заказов
• Сервис «чаевые курьеру»
• Интеграцию в банк, чтобы покупатель шаурмы получал
сообщение, сколько денег останется на счете после того,
как он закажет шаурму
322
• Счетчик, который покажет, какая это шаурма за месяц
• Графики, чтобы человек видел, сколько он съел шаурмы
за месяц, а потом — за год
• Сеть с друзьями, чтобы участники видели, кто только что
заказал шаурму
• Push-сообщения: «Ты сегодня не заказал шаурму.
Что-то не так?»
• Нанять медиа менеджера и вести Instagram. Колко и смеш-
но, как Burger King в России: «Смотри не обострись»870
Смотришь на это все и спрашиваешь разработчика:
— Как ты думаешь, что из этого можно убрать?
— Ничего! Все и так очень просто и очень нужно. Это — для
виральности, а это — для соперничества, а это — геймифика-
ция.
Человек в итоге годы тратит на запуск приложения для
заказа шаурмы, оно ему все равно не нравится, потому что
приложение, которое запускаешь, никогда до конца не нра-
вится. Уф, наконец-то готово, запускаем! А пользователи
в ужасе:
– Боже, что это? Логин? В смысле? Копить очки? Зачем?
А что это за приложение? Чтобы обувь покупать?
— Нет, это шаурма в один клик.
А в это время самоучка запускает приложение с одной
кнопкой, и оно взрывает рынок! И разработчик заморочен-
ного приложения пишет гневную статью: «У меня украли
идею. Мое приложение гораздо лучше, но им никто не поль-
зуется. Как так?».
В этом секрет успеха: отказываться от функций. Невоз-
можно запустить комплексный проект и моментально выве-
323
сти его в топ. Сфера бизнеса настолько хаотична и непред-
сказуема, что чем сложнее сервис, тем ниже вероятность, что
он станет популярным. Посмотрите на современный рынок:
на нем нет успешных продуктов, которые были бы запущены
больше чем с одной-двумя функциями.
Сейчас у них тысячи функций, но они появились после
того, как продукт попал к пользователям и те дали обратную
связь. Взять Microsoft Word — как он убого выглядел в самом
начале и как наворочен сейчас871. Apple вообще запускались
как терминал, там даже дисплея не было, просто плата872.
А сейчас Apple стоит три триллиона долларов.
А давайте поразмышляем — как пошатнуть
Apple
Очевидный ответ: сделать все то же самое, что делает
Apple, плюс дополнительные функции и цену ниже. В кор-
не неверно! Правильный ответ — взять одну функцию Apple
и сделать ее удобнее и лучше. Например, ITunes существует
с 1999 года873, и когда-то это был солидный источник дохода
для Apple874, а Spotify — с 2010-го. Spotify появился и полно-
стью вынес ITunes с рынка, сказав потребителям: «Не надо
покупать музыку. Платите нам пять долларов в месяц и слу-
шайте любую музыку, какую хотите».
В итоге кто пошатнул Apple? Компания, которая сделала
то, что сделал Apple, и немного больше? Нет! Компания, ко-
торая сделала прослушивание музыки удобнее. Да, Apple —
это Голиаф, а Spotify — хоть и корпорация, но все-таки Давид
по сравнению с Apple. И в итоге они своей пращей умудри-
лись попасть в глаз Голиафу, и Apple с одним глазом теперь
ноет, что он больше не монополист.
Давать функций меньше и просить денег больше — кон-
тринтуитивно, но верно. Это даже логично, если вдуматься.
324
Представим продукт с десятью функциями, у которого мил-
лион пользователей. Восемьдесят процентов из них пользу-
ются лишь двадцатью процентами функций, а остальные им
только мешают. Теперь вы понимаете, что идея выпустить
продукт, в котором функций еще больше, — ошибочна? Вме-
сто этого возьмите две самые популярные функции из десяти
и упростите их.
Это то, что сделали разработчики сайта removal.ai. Они
вышли на рынок и сказали: «Если вам нужно только убрать
фон на картинке, не надо платить за Adobe Photoshop двад-
цать долларов в месяц875. Платите нам два доллара и убирай-
те фон кнопкой». В том суть — упростить процесс получения
пользы, который предоставляет другой сервис. Только брать
не два доллара, а дороже.
Абсолютно любой продукт можно деконструировать,
взять одну функцию и сделать ее лучше. И к вам обязатель-
но придут пользователи. А пользователи, которые гонятся
за количеством функций — это не ваши пользователи. Да их
и меньшинство. Не надо стремиться всем подряд угодить
и сделать своими клиентами.
Сначала сделай, потом спроси, что не так
Итак, продукт запущен, у него всего одна функция, люди
начинают им пользоваться, и необходимо дать им возмож-
ность слать обратную связь. Пользователи моих продуктов
пишут мне в «Телеграм-чат» или на электронную почту —
это максимально простой способ сказать, что что-то не нра-
вится или нравится очень сильно.
После запуска продукта обязательно общайтесь с по-
требителями. Начав пользоваться сервисом, люди скажут как
есть, им ни к чему врать и выдумывать ответы. А дальше вы ре-
шаете — прислушиваться или нет.
325
Например, я использую автоматизированные рассыл-
ки с Google-формой. Человек пользовался приложением
Тудурант месяц и затем не продлил подписку — после этого
он получает письмо в виде простой Google-формы с опро-
сником. Мне интересно узнать, почему они не оплатили, что
им не понравилось и каким приложением они пользуются
вместо Тудуранта, чтобы я четко понимал, какие у меня есть
конкуренты и с кем сравнивают Тудурант вообще. Обратная
связь — это обязательный момент. Она помогает выстраи-
вать стратегию на будущее.
Лайфхак
Я всегда записываю отзывы, предложения и сообщения о багах
в отдельный документ с именем и контактной информацией
сообщившего. Когда сделаем то, чего человеку не хватало, или
устраним неполадку, — я пишу ему письмо: «Сделали! Спа-
сибо, что вы написали нам». Людям это нравится. Даже если
они оставляли комментарий полтора года назад и уже давно
позабыли о нем.
На начало 2022 года у моего бота Щилди пятьдесят

миллионов пользователей. Иногда, еще до продажи (я про-
дал бот в 2021 году) мне периодически предлагали добавить
дополнительные функции. Я всем отвечал одно и то же: «Это
не бот-модератор, а антиспам-бот. Не буду добавлять функ-
ции, которые не увеличивают пользу основной задачи про-
дукта».
У Щилди есть конкурент — @combot876, его автор — та-
лантливый парень Федор Скуратов, с которым я знаком. У @
combot есть и карма, и поиск по сообщениям, и отложенный
постинг. Они добавляли все, что им предлагали пользовате-
326
ли, и в результате функций стало столько, что ногу сломишь.
Поэтому люди предпочитают Щилди — его добавил и забыл.
Звучит нелогично, но чем уже специализация — тем эф-
фективнее бизнес. Возьмем завод по изготовлению игрушек.
К ним приходят заказчики:
— А можете нам еще сделать детали для автомобилей?
Денег же хочется заводу, и заказчикам говорят:
— Конечно, сделаем!
А надо было ответить отказом. Потому что если хоро-
шенько посчитать, окажется, что заработают меньше, чем
потратят на закупку нового оборудования и обучение сотруд-
ников. Офлайн-бизнесы часто грешат тем, что соглашаются
на любой заказ. Но если одни делают это по незнанию, то,
например, в таких странах, как Китай или Индия, даже зная
заранее, что это невыгодно и делать не будут, все равно гово-
рят «да», так как в этих культурах не принято отказывать877.
Хотите отбить клиентов? Задирайте цены!
Это опасное заблуждение — считать, что нужно ставить
цену ниже, чем у конкурента, чтобы заполучить его пользова-
телей. Посмотрите на таких соперников, как iOS и Android.
iPhone всегда был дороже. Какой самый популярный мессен-
джер в США? Как ни странно, iMessage, которого на Android
нет вообще878, 879, 880. Это лучшее доказательство тому, что низ-
кая цена не является конкурентным преимуществом.
Когда я об этом говорю, у людей в голове не укладыва-
ется. Как так? Логично ведь, если в шаурму положить больше
свеклы и сделать ниже цену, то выстроится очередь. Точно
говорю — так не работает. Положите меньше свеклы, про-
327
давайте дороже, сделайте максимально простым процесс по-
купки — и от покупателей отбоя не будет.
В итоге все сводится к принесению пользы. Либо ма-
ленькому количеству людей — больше пользы. Либо боль-
шому количеству людей — меньше пользы. Конечно, есть
уникальные продукты, которые умудряются большому ко-
личеству людей принести максимальное количество пользы,
но это исключения, сделать которые удается единицам.
***
Надеюсь, что этими главами я отбил вам охоту к пер-
фекционизму и побудил поскорее запустить свой продукт
для проверки на пользователях. И вот у вас на руках ссылка
на запущенный блестящий сервис. Да, неидеальный, да, неко-
торые функции не работают, да, есть баги, — но зато он при-
носит пользу!
По крайне мере, это ваша гипотеза, что пользу эту нужно
приносить и люди готовы за это платить. Постойте, «люди»?
Где этих людей взять? Об этом следующие главы!
Маркетинг
Мало запустить продукт — нужно еще найти пользова-
телей. Ведь сервис без пользователей — это мертвый сервис.
Расскажу вам о некоторых стратегиях, которые я использо-
вал, чтобы дойти до отметки в 90 миллионов пользователей!
В «Яблочко»
Замечательная книга по маркетингу у создателя поиско-
вика DuckDuckGo (это конкурент Google, который не следит
за пользователями). Книга называется «Тяга: как стартапу до-
стичь взрывного роста»881. Ее авторы — Габриел Вайнберг
328
и Джастин Мэерс — придумали простую систему и назвали
ее «яблочко», как мишень (англ. — bull’s eye). Они описали
девятнадцать каналов привлечения пользователей:
1. Блоги
2. Публикации и PR
3. Нетрадиционный PR
4. Покупка рекламы в поисковиках (SEM)
5. Покупка рекламы в интернете в других местах
6. Покупка рекламы в офлайне
7. Оптимизация позиций в поисковиках (SEO)
8. Контент-маркетинг
9. Е-мейл-маркетинг
10. Виральный маркетинг
11. Создание сайд-продуктов — как маркетинг
12. Бизнес-девелопмент
13. Продажи
14. Аффилирование
15. Существующие платформы
16. Торговые выставки
17. Офлайн-мероприятия
18. Доклады на конференциях и митапах
19. Создание сообщества
Интересно, что в книге описываются такие каналы при-
влечения, которые неочевидны на первый взгляд. Особенно
для IT-бизнеса. Для начала нужно из длинного списка вы-
брать три канала и разместить в первый круг — в «яблочке»,
в центре мишени. В следующем кругу расположить еще пять-
семь каналов. А про остальные каналы забыть (на время или
навсегда — станет понятно позже).
Сначала вы вкладываете деньги в три канала
в «яблочке» — условно говоря, по тысяче долларов в каж-
329
дый — и смотрите, какая будет отдача в виде платежеспо-
собных пользователей. И если возврат по какому-то из них
выше тысячи долларов, рекомендую продолжать его эксплуа-
тировать. А тот канал, по которому возврата нет, исключить.
В те каналы, которые находятся во втором кольце, тоже заки-
нуть по сто долларов и посмотреть на результат. До третьего
кольца доходить смысла нет. Ну, или разве что ради интереса
туда тоже закинуть деньги.
Думаю, дочитав до слов «выбрать три канала из девят-
надцати», некоторые читатели от ужаса впали в ступор. В пси-
хологии описано состояние, когда человек не может сделать
выбор и замирает, то есть вообще ничего не делает — «анали-
тический паралич»882. Именно по этой причине множество
гениальных бизнес-процессов умирают в зачатке. Просто
потому, что предприниматели боятся ошибиться и принять
неправильное решение. Не нужно бояться, нужно пробовать!
Лайфхак
Мы склонны переоценивать эффективность распространения
информации через классические СМИ. Например, нам кажет-
ся, что любая передача на главном федеральном канале страны
точно похвастается высокими рейтингами. Однако если их
сравнить с рейтингами или просмотрами популярного блоге-
ра на YouTube, сразу же становится очевидно, кто впереди.
Или взять печатные издания The Economist или New York
Times. Мы думаем, что все их читают. А на самом деле, если
взять сотню своих знакомых и спросить, подписаны ли они
на них, самый распространенный ответ — «нет». Взгляните
на количество просмотров самых популярных статей в самых
известных медиа — десятки тысяч просмотров. Если я увижу
такую цифру под своей статьей, буду расстроен, потому что
моя планка — сто тысяч просмотров минимум.
330
Невозможно выбрать каналы привлечения пользова-
телей раз и навсегда. Источники имеют свойство устаревать
или истощаться. Да и рынок постоянно меняется. Перио-
дически нужно снова возвращаться к списку и смотреть, что
еще может сработать. Вайнберг и Мэерс специально делают
акцент на динамичности системы, т.е. не так, что выбрали три
способа, проверили их — они не работают. «Шеф, все про-
пало»883. Провал, стыд, позор, «больше никогда». Отнюдь:
не работают эти способы — надо взять другие.
Думаю, многим интересно, как же выбрать три кана-
ла, которые нужно поставить в «яблочко». Никто не знает!
Выбирайте по наитию. Точного попадания с первого раза,
скорее всего, не будет. Заранее настраивайтесь на то, что бу-
дете пробовать и экспериментировать, и используя рекомен-
дации, стартап легко наберет первую тысячу пользователей.
А там не за горами и десять тысяч.
Маркетинг — это еще и про разговоры с людьми. На-
пример, спросить случайного знакомого: «У тебя есть такая
проблема? А я разработал приложение для ее решения». Ког-
да я встречаюсь с друзьями, знакомыми, родными, то каж-
дый раз обязательно спрашиваю, есть ли какие-то определен-
ные трудности, и предлагаю попробовать мой продукт, если
он подходит. Никакой серебряной пули здесь нет. Просто
рассказываешь всем о продукте — вот и весь маркетинг. Это
и есть самое сложное в маркетинге — понять, что все просто.
Интроверты, не бросайте книжку!
Уверен, что многих смутил совет «говорить о своем про-
дукте знакомым и друзьям». Прекрасно знаю, что люди, ко-
торые запускают IT-продукты, зачастую имеют технический
склад ума и являются интровертами884. Их совершенно не во-
одушевляет идея на публике рассказывать о своей работе.
331
У меня такой страх тоже был. Расскажу, как я его по-
терял. Не тогда, когда прошел супертренинг по ораторско-
му искусству, а когда выступил перед огромной аудиторией
с настолько провальной презентацией, что мне за нее стыдно
до сих пор. Причем в тот момент я ее такой не считал, так
как был в себе очень уверен, находясь на пике тупости. Это
из того самого «Эффекта Даннинга-Крюгера», который
мы обсуждали в части про рациональное мышление.
Спустя год после той лекции мы встретились с орга-
низатором, он вспомнил то мое выступление и сказал, что
все в аудитории чувствовали испанский стыд, слушая меня:
«Он это серьезно говорит?!». Но больше мне никто об этом
случае не напоминал. А меня он, как ни странно, освободил
от страха публичных выступлений. Во-первых, если я в чем
и уверен, так это в том, что хуже быть не может. На самом
дне я уже побывал. А во-вторых, я понял, что моя репутация
от того провала никак не пострадала и я не пошел вниз —
а значит, нечего и бояться провалов в будущем!
***
Страх замораживает, и это опасное состояние, потому
что у человека опускаются руки. Просто держите перед гла-
зами список из девятнадцати каналов привлечения пользова-
телей, выбирайте самые очевидные и действуйте. Если не сра-
ботало — переходите к менее очевидным. «Все просто!»
Максимум, что может произойти в результате ошиб-
ки, — в интернете появится пара-тройка негативных ком-
ментариев. Ну, может не пара, а пятьдесят. Или пара сотен,
как у меня под некоторыми постами. Я уже привык, выходя
в интернет, ничего не принимать на свой счет и мысленно
надевать костюм химзащиты. В англоязычном интернете еще
можно расстегнуть пару верхних пуговок или ослабить мол-
332
нию, а в русскоязычном — ни в коем случае. А еще лучше —
мысленно надевать два комбинезона химзащиты.
Выйти из тени, чтобы ошибаться
Чтобы в будущем сэкономить деньги на психологах
и психотерапевтах, начинайте бизнес с мыслью: «Я иду про-
бовать и заранее готов к тому, что буду ошибаться». Ошибать-
ся — это нормально. Если вы поставили три билборда, а надо
было сделать таргет в Instagram, — ну и что. Это не значит,
что вы никудышный бизнесмен, у вас нет предприниматель-
ской жилки и пора закрывать лавочку. Это рынок — хаотич-
ный и непредсказуемый, изменяющийся и абсурдный.
Один плохой бизнес-гуру сказал, что в бизнесе нельзя
иметь план Б885. Только план А. Оттуда же совет сжигать ко-
рабли, чтобы некуда было отступать. Если вдруг вы такой со-
вет где-то услышали, немедленно отмотайте несколько секунд
назад и сотрите это навсегда из своей памяти. Сама мысль, что
если есть пути отхода, человек не будет выкладываться на сто
процентов, вредоносна! На полную вообще никогда выкла-
дываться не нужно. Потому что в таком режиме можно про-
дуктивно существовать годами, а в режиме стопроцентной
отдачи — пару месяцев и потом все, сгорел человек.
Лайфхак
Людям с гуманитарным складом ума рекомендую найти тех-
нического специалиста и делегировать ему разработку. А гума-
нитарий может заняться стратегией и переговорами. У меня
именно такой союз с кофаундером: я за техническую часть от-
вечаю, а он — за коммуникации. Доля — 50/50. Везде читал,
что так нельзя, но у нас получается отлично.
333
Бизнес — это не спринт, а марафон, и нужно подобрать
оптимальную скорость для себя. Если человек, как спринтер,
сразу рванет на пределе усилий, то марафон ему не пробе-
жать. А чтобы добиться успеха — нужно именно финиширо-
вать, а не просто стартануть.
Если реальный марафон ограничен количеством кило-
метров, то метафорический марафон в бизнесе — нет. Никто
не знает, сколько в нем километров — пять, десять или тыся-
ча. Бежать точно придется долго, гораздо дольше, чем чело-
веку комфортно. Естественно, проще бежать, выкладываясь
на двадцать процентов, чем на сто.
В страданиях нет никакого смысла: Маск vs
Безос
Страдания — серьезная часть культурного контекста,
но надо однажды решить перестать страдать, и контекст по-
степенно потеряет свою силу над вами.
В страданиях нет смысла хотя бы потому, что они никак
не коррелируют с успехом. Никакой причинно-следственной
связи не обнаружено. Большинство тех, кто достигли успеха,
находили баланс между личной жизнью и работой. Но не все,
конечно. Всегда есть такие, кто, как Илон Маск, живут на сво-
их фабриках, занимаются микроменеджментом, всё и всех
контролируют и принимают все решения — от ключевых
до незначительных. Централизованный способ управления,
который предпочитает Илон Маск, предполагает, что есть
топ-менеджеры, которые якобы тоже наделены серьезными
полномочиями, но в итоге последнее слово всегда остается
за собственником.
Создатель Amazon Джефф Безос действовал абсолютно
иначе. Он строил не фабрику, которая производит четыреста
тысяч машин Tesla в год, а компанию, способную масштаби-
334
роваться до оборотов в триллионы долларов. И понимал,
что централизованной властью сделать это не сможет. Поэ-
тому нанимал сотрудников и давал им полномочия.
Безос сейчас второй в списке самых богатых людей
в мире, Илон Маск — первый. Раньше было наоборот.
У Безоса миллиарды денег, он может себе позволить все. Ку-
пить страну или купить самую большую яхту и спокойно себе
кататься по Средиземному морю со знаменитостями, типа
Леонардо Ди Каприо, Джей-Зи и Рианны.
Представили? Теперь сравним эту картинку с образом
Илона Маска — красноглазого от усталости и недосыпа че-
ловека, распухшего на перекусах, который вообще за собой
не следит, а следит только за своей компанией. Про него даже
история ходит, как однажды его личная ассистентка впервые
за несколько лет работы взяла двухнедельный отпуск. За вре-
мя, пока ее не было, Маск наловчился сам выполнять то, что
раньше было работой ассистентки, и когда она вернулась, ска-
зал: «Ты мне больше не нужна» — и уволил ее.
Кто из них успешнее? На мой взгляд, Безос, потому что
он кажется счастливее. Илон Маск только и делает, что ра-
ботает-работает-работает. А Безос надел ковбойскую шляпу
и слетал в космос. Жизнь Безоса — это жизнь пятилетнего
мальчика, который получил неограниченное количество де-
нег.
Про это даже фильм сняли — не про Безоса, а про маль-
чика . Как на него слегка наехал лимузин, мальчик упал,
886
ему тут дали чек, куда можно вставить любую сумму: «От-
дай это родителям, они заполнят, чтобы проблем никаких
не было» — и лимузин уехал. Мальчик сам вписал сумму
в миллион долларов, обналичил в банке и весь фильм потом
их тратил. Идеальный образ того, как живет Безос. И если
335
бы я кому-нибудь пожелал богатства, то богатства Безоса,
а не Маска. Иначе выгорания не избежать.
Книги про маркетинг
Рекомендую три замечательные книги о том, как писать
тексты или текст выступления: «Идеальный питч»887 (ав-
тор Орен Клафф), «Запуск! Быстрый старт для вашего биз-
неса»888 (автор Джефф Уокер) и«Искусство сторителлинга.
Как создавать истории, которые попадут в самое сердце ауди-
тории»889 (автор Кармин Галло). Там почти идентичные схе-
мы, следуя которым, можно научиться рассказывать истории
о чем угодно и где угодно. На кухне о рыбалке, чтобы у до-
машних челюсти отпали, или потенциальным пользователям,
чтобы они обязательно купили твой продукт. Сработает даже
на инвесторах, чтобы те впечатлились и вложили деньги в но-
вый раунд. Советы работают стопроцентно!
Я сам перед тем, как сесть за статью или пост, открываю
схему и сверяюсь с ней. Или сначала пишу, а потом прохо-
жусь по этой схеме и редактирую текст. Вкратце схема выгля-
дит так:
1. Введение: почему меня нужно слушать: перечислить свои
регалии и достижения.
2. Рассказать о проблеме, которая коснулась лично вас.
3. Сказать, что эта проблема страшная, и ваших читателей
она тоже может коснуться.
4. Рассказать, что есть разные решения, но они не работают.
5. Затем сказать: «И есть еще одно решение. Тоже давно лю-
дям известное», — это чтобы не дать возможности вклю-
читься рептильному мозгу, которому не нравится новое.
Мы одновременно говорим человеку, что это что-то зна-
комое, и он не боится этого. И тут же рассказываем, чем
336
новое решение отличается от всего, что он видел раньше.
Две конфликтующие идеи, которые должны уложиться
у человека в голове.
6. В заключение говорим, как человек может получить новое
решение.
Если статья только полезна, но не цепляет, — это провал.
У меня был следующий случай: я написал хорошую статью
и в самое начало вставил два абзаца — вода водой, никакой
пользы тексту не добавляли, но все по формуле890. В результа-
те эта статья стала одной из самых популярных на опублико-
ванном сайте.
Для сервиса «Тудурант» я тоже сам писал тексты. Од-
нажды для лендинга написал по схеме текст на 1200 слов. Ги-
гантский текст, просто стена из букв. Кому не покажи из мар-
кетологов, они скажут: «Ты что, дурак?! Не делай так!».
Однако когда я выкладывал этот лендинг в экспертные груп-
пы, чтобы получить комментарии, обязательно появлялся че-
ловек, который говорил: «Слушай, стена текста — это капец
как неправильно. Но дочитал от и до, не отпускало».
Любите хейтеров
Есть еще и четвертая книга — «Верьте мне, я лгу»891
от Райана Холидея. Она гораздо менее популярна на рынке,
потому что советы дрейфуют на границе между морально-
стью и аморальностью. Читаешь и, на первый взгляд, ничего
плохого не написано, а осадочек остается.
Холидей в двадцать два года стал директором
по маркетингу огромной американской корпорации
American Apparel892, 893. Его рекламные компании стано-
вились сенсациями и вызывали море критики. Были даже
религиозные сообщества хейтеров, которые откровенно
337
ненавидели продукцию American Apparel, именно из-за ре-
кламы Холидея. Например, однажды в рекламе снялась Саша
Грей — известная актриса фильмов для взрослых894. Она была
одета в одежду American Apparel, а ширинка расстегнута на-
столько, что слегка виден лобок. С одной стороны, «слегка»,
с другой — «лобок», и общество моментально раскололось
на две половины: тех, кому нравилась экстравагантная рекла-
ма, и тех, кто ее не выносил.
Райан Холидей знает все о том, как подогревать интерес
к бренду, чтобы о нем постоянно говорили. Можно сказать,
что книга — это его исповедь, где он рассказывает про гряз-
ные трюки, которые использовал. Даже начинается с истории
о том, как он едет рисовать граффити на своем же билборде,
чтобы на следующий день об этом написали в СМИ. Мол,
реклама American Apparel настолько не нравится людям, что
билборд компании в очередной раз стал жертвой вандалов.
То есть он сам же и подогревал хейт против самого себя и сво-
их проектов.
Обратите внимание на важную идею в книге Холидея —
интернет-хейтеров нужно не бояться, а наоборот, максималь-
но их использовать. Совершенно точно не стоит удалять не-
гативные комментарии. Во-первых, когда все комментарии
сплошь хвалебные — это выглядит подозрительно и для чи-
тателей, и для алгоритма. Взять статью: если за первый час
тысяча плюсов и ни одного минуса, алгоритмы сайта, скорее
всего, ее уберут вниз или вообще забанят автора. Мол, накру-
чиваешь себе лайки. Низкие оценки нужны для баланса. Си-
стема понимает: «Плюсов много, но есть и минусы, значит,
это не накрутка». Даже те, кто занимается накрутками, всегда
накручивают не только плюсы, но и минусы, чтобы обмануть
алгоритм.
338
Во-вторых, люди прекрасно знакомы с таким явлением,
как хейтинг, и уже давно не обращают внимания на злобные
комменты. Поэтому откровенно ядовитые комментарии
не навредят ни вам, ни вашему продукту. Можно не отвечать
на необоснованную критику хейтера, просто проигнориро-
вать его. Потому что он ждет именно ваших реакции, эмоций
и оправданий.
Однако можно и по-другому! Райан Холидей пишет
о том же, что и я рекомендую всем друзьям, кто занимает-
ся маломальским маркетингом и пишет статьи о своих про-
дуктах: общайтесь с хейтерами. Медиа в интернете гонятся
за просмотрами. Чем больше просмотров у материала — тем
больше медиа заинтересовано поддать газу и вывести матери-
ал в топ. А значит, количество просмотров еще вырастет. Это
такой снежный ком, по-научному, опять — позитивная петля
подкрепления.
Как вывести статью в топ
Самый простой способ увеличить число просмотров
любого материала — это провоцировать хейтеров на дис-
куссию. Что делает хейтер, который разозлен и пишет кол-
кие комменты? Он ждет реакции, обновляет страницу снова
и снова: «Ну, реакция уже есть? Есть реакция? Автор статьи
уже ответил? Я его уже в пол укатал? Или еще нет? Ну-ка,
еще комментарий напишу!». И вы не откладывайте в долгий
ящик — сразу ему отвечайте. Я так и делаю: у меня под ка-
ждой из статей минимум пятьсот комментариев, из которых
двести пятьдесят — мои, потому что я отвечаю на каждый.
У меня есть статьи, под которыми люди сотни коммен-
тариев оставляют, когда я им отвечаю просто «хаха офиген-
но». Это, кстати, цитата одного из твитов Илона Маска, где
он просто по-русски написал «хаха офигенно»895. Универ-
339
сальная фраза, подходит вообще везде. Мне пишут «автор —
козел», «он не разбирается в вопросе вообще», а я отвечаю
«хаха офигенно». Что вы думаете? Хейтер возвращается
и пишет следующий комментарий: «В смысле, «хаха офи-
генно»?! Ты что, не понял? Я сказал, что ты не разбираешься
в вопросе!». Я читаю и еще раз оставляю ему комментарий
«хаха офигенно», хейтер не унимается: «Ты что, меня за ду-
рака держишь?!». Так растет ветка бессмысленных коммен-
тариев, но как результат — именно благодаря им алгоритм
считает статью популярной и она получает дополнительные
просмотры.
Многие сайты скрывают ветки комментариев, показыва-
ют только первые один-два. Чтобы дальше прочитать, нужно
нажать на кнопочку. Никто не станет читать срач в коммен-
тариях, это вообще никому не нужно, в ветках можно писать
что угодно. Иногда, когда мне это уже надоедает, да и ком-
ментариев уже полно и статья вышла в топ, я откровенно
пишу: «Слушай, если ты оставишь еще один комментарий,
мне от этого хуже не станет, а статья будет еще популярнее».
Однако хейтер уже так разгорячен, что плохо соображает
и пишет в ответ: «Нет, я не буду тебе помогать делать статью
популярнее!». Но написав очередной коммент — он именно
это и сделал.
Рекомендую в течение первых двух суток после публика-
ции материала периодически заходить в комментарии и об-
щаться с читателями. Неважно, положительный коммента-
рий или отрицательный, по делу или нет — заводите диалог,
задавая вопросы. Мне кто-нибудь пишет: «А я из хлебушка
сделал троллейбус». Я обязательно спрошу: «Какой марки
троллейбус? Польский троллейбус или австрийский? Може-
те рассказать?». Естественно, мне неинтересно, какой марки
троллейбус сделан из булки хлеба, но человек получит уве-
340
домление, что на его комментарий ответили, вернется и на-
пишет что-то еще.
Суперэффективно схема с хейтерами срабатывает на рус-
скоязычных сайтах. Там много тех, кто готов идти на священ-
ную войну, часами сидеть в комментариях и сраться о чем-то.
Если кому-то можно пополоскать косточки — они пополо-
щут. Даже если им сказать, что тем самым они повышают по-
пулярность материала, автора которого ненавидят.
Среди англоязычных хейтеров нет таких заряженных,
но и их можно раззадорить. Есть смешное видео, где соба-
ка с длинной палкой в пасти не может пройти по мостику
с ограждением896. Кто-то написал: «Ха-ха, смотрите, прямо
как демократы», — и понеслось! Под видео уже тысячи ком-
ментариев, где люди обсуждают политику Обамы. А у самого
видео миллионы просмотров, потому что люди приходят чи-
тать комментарии.
Как вдохновить читателей на комментарии
Я иногда заканчиваю статью просьбой: «Если вы несо-
гласны с тем, что я написал, пожалуйста, расскажите в ком-
ментариях, насколько я неправ». Работает великолепно: люди
приходят и рассказывают, что я ошибаюсь. Единственное,
чего я этим добиваюсь, — увеличения популярности мате-
риала. Открываю комментарии — у меня тепло становится
на душе от того, как хейтеры выводят статью в топ.
Мюсли
Недавно YouTube начал скрывать количество дизлайков897.
Как пользователь — я против этого, конечно. Как человек, ко-
торый создает материал, — только «за». Дизлайки по-преж-
нему позволяют повышать популярность, но их никто не ви-
341
дит — это же классно! Можно делать кликбейтные хайповые
вещи.
Еще один вариант — добавить в статью неоднозначный

тезис, которому нет научного подтверждения. Или подтверж-
дение есть, но люди с ним несогласны. Например, в статье
с рецептом пудинга сказать, что пудинг — конечно, хорошая
штука, но вот вакцинироваться надо обязательно. Считайте,
что тысяча комментариев у вас в кармане. Смело добавляйте
в ваши материалы то, что подожжет хейтеров и заставит их
без устали строчить вам комментарии. Но в идеале, конечно,
провокационный тезис должен быть связан с темой матери-
ала.
Пушкин в шоке
Часто привожу в пример поэта Александра Пушкина,
когда рассказываю про эволюцию распространения информа-
ции. В то время, когда Пушкин жил и писал стихи, население
России составляло пятьдесят миллионов человек, из которых
дворян — всего миллион. Однако даже среди дворянства сво-
бодно владели русским языком далеко не все.
Критик Александр Минкин в своей книге «Немой Оне-
гин» приводит занятную статистику: тиражи невероятно
898
популярной еще при жизни Пушкина поэмы «Евгений Оне-

гин» — это примерно одна книжка на тысячу дворян. То есть
99% процентов жителей России даже не догадывались о суще-
ствовании Пушкина. Сегодня Пушкина знает каждый из 144
миллионов россиян и десятки миллионов людей по всему
миру. Попади Пушкин в наше время, он был бы невероятно
удивлен своей бешеной популярностью.
Сейчас же даже не надо быть гениальным, как Пушкин,
чтобы снимать «тиктоки», потенциальная аудитория кото-
342
рых — сотни миллионов людей. И в частности, из-за того, что
людям больше не нужно читать — достаточно просто смо-
треть. Даже неграмотные люди или маленькие дети легко
потребляют информацию, потому что она приходит в визу-
альном формате. Но даже если вы создаете тексты — ваша
потенциальная аудитория по-прежнему огромна, потому что
читать умеет подавляющее число живущих на планете899.
Мы живем в прекрасное время: не просто в век создания
информации, но и потребления. И если раньше я говорил,
что все меняется каждые пять-десять лет, то сейчас — каж-
дые два-три года. Посмотрите на тренды именно в IT-инду-
стрии — она развивается семимильными шагами: дополнен-
ная реальность, мобильные технологии, технологии передачи
информации. Чтобы повеселиться, можно открыть журналы
электроники за 2002–2003 годы, посмотреть, что будоражи-
ло умы двадцать лет назад: огромные фотоаппараты с двумя
мегапикселями и карточки памяти на 256 мегабайта, стои-
мостью $750900. Смотришь на это и думаешь: «Господи, ужас
какой!».
Разрешите себе...
...ошибаться! В качестве небольшого вывода из этой главы
я бы хотел выделить один момент. В закрытом «Бородач-клу-
бе» я много раз слышал, что у людей ступор из-за боязни на-
лажать. Я всегда повторяю: выходите на рынок не в позиции
«я буду делать бизнес как Бог», а в позиции «я буду делать
бизнес как человек». Заранее приготовьтесь к тому, что воз-
можно, что-то пойдет не так, вы выйдете за бюджет, наймете
неопытного или безответственного разработчика. В конце
концов, это нормально.
343
Разрешите себе ошибаться, и в случае форс-мажора вам
будет проще его пережить и найти в себе силы продолжать.
Не кормите свое эго и не взращивайте ожидания, что вы про-
читали книгу и теперь все сделаете идеально. Ваш бизнес —
это не экзамен Никите. Бизнес вы строите на поле, где есть
четкие правила, как в любой игре. Но не только они. Многое
зависит от удачи и совершенно непредсказуемых вещей. Так
что играйте и получайте удовольствие.
А иначе, если нет удовольствия, зачем это все?
344
345
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Огромное спасибо за то, что дочитали до конца мой

труд! Если можно открыть черепную коробку, достать отту-
да все знания и передать вам — то это именно то, что я сей-
час сделал. Поздравляю! Теперь вы знаете все то, что знаю
я о внешнем счастье, внутреннем счастье, рациональном
мышлении и запуске IT-бизнесов.
Удивительно осознавать, что все накопленные за десяти-
летие знания я выложил на бумаге. С одной стороны, я рад
завершенной работе; а с другой — испытываю ужас. Понима-
ете, что мы с вами открыли ящик Пандоры, начав разбирать-
ся во всех этих темах?
Количество информации в мире растет экспоненциаль-
но, доступ к ней становится все проще и проще. Может ли
один человек прочитать, например, всю Википедию? Вряд
ли. А как тогда нам впитать в себя весь этот пласт знаний че-
ловечества? Догадываетесь, что вселяет в меня страх?
Мы никогда не узнаем всего. Наш мозг ограничен как
по времени, так и по скорости черпания информации. На-
шей жизни просто недостаточно, чтобы достичь «состояния
полного просвещения».
Но нам это и не нужно, и понимание этого — отличный
антидот экзистенциальному страху перед ограниченностью
возможностей. Все, что мы можем сделать, — это освещать
те малые кусочки темноты вселенной, до которой могут дотя-
нуться наши короткие в масштабах галактики руки.
Закончив читать этот манускрипт, вы обрели необходи-
мые знания о том, что нужно делать, чтобы прожить долгую,
346
Заключение
здоровую и счастливую жизнь. Более того, теперь вы можете
этот свет внутри не просто поддерживать, но и нести даль-
ше — близким, друзьям, знакомым — всему окружению.
Не стесняйтесь передавать мою книгу дальше, чтобы все боль-
ше и больше людей переходило к нам, на сторону добра.
Не останавливайтесь на своем пути самообразования —
ищите новую информацию, проверяйте ее, тестируйте. При-
нимайте решения взвешенно и на основе объективных дан-
ных. Эта книга — всего лишь одна открытая дверь, впереди
еще тысячи, за которыми тысячи других. Ваше путешествие
только началось — куда оно вас приведет, мне неизвестно.
Если вы всерьез начнете применять мои советы, то в очень
скором времени обнаружите себя в окружении доброжела-
тельных людей, с которыми вы на одной волне. Вы будете
в «железном» теле, которое нельзя будет просто так сломать.
Ваши идеалы станут конкретными и моральными. Вы будете
спокойны, как мудрецы в высокогорных храмах. Вами больше
никто не сможет манипулировать — даже ваш собственный
мозг. С толикой удачи у вас получится начать дело, которое
улучшает мир, — и люди вас за это вознаградят.
Но самое главное — теперь вы знаете, как достичь пол-
ноценного счастья. Если большинство людей задумывается
о том, как они прожили жизнь, лишь на смертном одре —
то вы задумались об этом заранее. Представьте себя в самом
конце. Представьте точку, в которой вы сейчас. Представь-
те свой путь, который необходимо пройти. Сосредоточьтесь
на самом первом шаге, который вам предстоит сделать.
И сделайте этот шаг.
347
ПОСЛЕСЛОВИЕ ЮЛИИ
«Юля, там Никита с телеграм-канала «Золото Борода-

ча» ищет редактора книги, напиши ему». Время десять ве-
чера, я уже буквально в кровати, так как почти месяц встаю
в шесть утра. Однако, решила не откладывать, полистала ка-
нал и написала Бородачу личное сообщение. Никита ответил
молниеносно, оказалось, что у него уже готово оглавление,
а идей, на мой взгляд, хватило бы не на одну книгу, а на не-
сколько. Чувствую, что этот ураган сейчас меня захватит и сна
не будет ни в одном глазу. «Никита, – говорю, – В Екате-
ринбурге сейчас десять вечера, а мне вставать в шесть утра.
Вы не против, если я вам завтра отвечу?» Никита сказал, что
не против, и что он уже несколько лет просыпается в пять
утра. Не часто встретишь родственную душу, спать мне расхо-
телось, и мы еще полчаса обсуждали его будущую книгу.
Мы еще не закончили работу, а перемены в моей жизни
уже запустились. Я перешла на интервальное питание и ле-
нивую кашу по рецепту Никиты из десятка ингредиентов,
открыла для себя растительное молоко и начала взвешивать-
ся каждый раз, проходя мимо весов. В результате, за полгода
похудела на три килограмма. Теперь на очереди – стол для
работы стоя. Я так вдохновилась идеями из книги, что в об-
щественном транспорте или в очереди в каком-то учрежде-
нии не ищу по привычке свободное место, а спокойно стою
и кайфую от того, что в этот самый момент мышцы моей спи-
ны становятся сильнее. А значит растут шансы, что в старости
я буду ходить по горам, а не по врачам.
348
Послесловие Юлии
А еще я избавилась от вредной привычки на ходу при-
думывать несуществующую статистику для красного словца
или использовать цифры, которым не видела научного под-
тверждения: «95% первых браков заканчиваются разводом»
или «Половина людей не реализуют свои таланты». Теперь,
когда что-то подобное слышу, прошу показать ссылку на ис-
следование. Чаще всего, конечно, никаких исследований нет.
Просто люди на автомате делятся друг с другом информаци-
онным мусором, сами в него верят и убеждают других.
Одно из правил мне никак не давалось: «Утренние
часы – самые продуктивные и эффективные – нужно посвя-
щать своему проекту». Открывала глаза – и хотелось не сво-
им делами заниматься, а скорей сесть за компьютер и порабо-
тать над очередной главой книги. А потом Никита поставил
мое имя на обложку рядом со своим и пазл сложился. По-
лучилось, что книга – и мой проект тоже, поэтому правило
утренних часов я не нарушала.
Ах, да. Есть вообще-то такое правило, которое нарушаю
до сих пор. «А Никита из Канады говорит, что…» – это стало
моей мантрой и тут я до сих пор бессильна сопротивляться.
Мне хочется всем-всем рассказывать об удивительных фактах,
простых советах и научных исследованиях, которые помога-
ют навести порядок в самых главных сферах жизни – бизнес
и отношения (в том числе, с самим собой). Однако пока меня
еще не заблокировали ни в одной группе в мессенджерах --
видимо польза перевешивает.
За год, пока шла работа над книгой, я прочитала ее от на-
чала до конца несколько раз, и каждый раз брала что-то на во-
оружение. Объём информации – колоссальный, вобрать его
в себя за одно прочтение – невозможно. Книгу можно пе-
речитывать всю жизнь: что-то освежить в памяти, а где-то –
вдохновиться. Например, я не имею отношения к IT-бизне-
349
су, но главный посыл главы про бизнес пригодился и мне:
«Выходите на рынок не в позиции «я буду делать бизнес
как Бог», а в позиции «я буду делать бизнес как человек».
Если вдуматься, эта формула дает огромное освобождение.
Я буду строить семью, как человек. Я буду воспитывать детей,
как человек. И это главу я сейчас пишу, как человек. Возмож-
но, Настоящий Редактор написал бы что-то другое, но, я как
человек, решила поделиться личным опытом взаимодействия
с книгой, которая совершено точно изменит жизнь каждого
своего читателя к лучшему.
Благодарю Никиту за доверие и благодарю мудрое про-
странство, в чьем причудливом рисунке мы совершенно слу-
чайно встретились с Никитой, живя на разных континентах,
с разницей во времени почти двенадцать часов. Казалось бы,
у нас не должно было быть ни единого шанса познакомиться,
и тем не менее сейчас наши имена на книге, которой каждый
из нас искренне гордится.
350
Послесловие Юлии
351
БЛАГОДАРНОСТИ НИКИТЫ
Спасибо всем, кто так или иначе помогли мне сначала

встать на путь рациональности, а потом и написать эту книгу,
чтобы передать знания дальше.
Спасибо жене Алене, которая медленно, капля за каплей
делает меня лучше день ото дня. Спасибо сыну Алешке, кото-
рый снова и снова приятно удивляет возможностями челове-
ческого мозга.
Спасибо родителям Вике и Максиму за то, что вырасти-
ли таким, какой я есть. За то, что помогали и доверяли. За то,
что в ключевой момент жизни, оторвав от сердца, отправили
в Канаду, где я обрел новые, ранее неизвестные перспективы.
Спасибо чудесной соавторке Юлии за то, что в течение
года созванивалась со мной, выслушивала мои обрывистые
рассказы, структурировала, работала над написанием этой
книги. За то, что книга вышла и знания не канули в Лету.
Спасибо фактчекерам Kiku Reise, Владиславе Расса-
диной, Шохруху Ахмедову за то, что усердно искали под-
тверждающую и опровергающую информацию. За то, что
не боялись говорить, когда я был не прав. За то, что я изба-
вился от пачки мифов, в которые верил.
Спасибо другу Андрею Ахачинскому за бесконечные
советы и направление в сторону улучшения физического со-
стояния тела и продолжительности жизни. За то, что своим
примером показал, что можно принимать более точные ре-
шения на основе научных исследований.
Спасибо Дарье Мамоновой за чудесную иллюстрацию,
Тамаре Дейкиной за корректуру, Насте Лауре Рохас Дорофе-
352
Благодарности Никиты
евой за верстку. Без вас эта книга бы не была настолько при-
ятной для чтения.
Спасибо Денису за одно из первых прочтений книги
с ценными комментариями и исправлениями научных оши-
бок. Да, я далеко не все правки внес — надеюсь, читатели
сами разберутся во всех вопросах из-за новообретенной лю-
бопытности. Не обижайся!
Спасибо Якову Карпову за то, что своими вопросами
и стремлением к истине заставил сомневаться в собственных
убеждениях. За то, что помог собрать научную базу для боль-
шого куска главы про здоровье. За то, что своевременно раз-
веял предубеждения о веганстве и о растительной диете.
Спасибо Лламе за то, что, не переставая, указывала
на ошибки в моих научном подходе и перспективе по поводу
феминизма. За то, что у этой книги есть издание с феминити-
вами и default female. За то, что у женщин в моем окружении
будет хоть немного, но более комфортная жизнь.
Спасибо Маргарите Паламарчук за то, что никогда
не боялась сомневаться во всех моих заявлениях. За то, что
научила надевать шкуру адвоката дьявола и смотреть на ситу-
ации с разных точек зрения.
Спасибо авторам книг, которые я прочел в течение сво-
ей жизни и из которых я собрал всю ту малую мудрость, ко-
торой сегодня обладаю. Без вас в качестве наставников путь
был бы гораздо более долгим.
Спасибо вам, дорогие читатели, за то, что доверились
мне — и за то, что мне не доверяете. За то, что дочитали
до конца!
— Никита, автор этой книги
353
ПРИЛОЖЕНИЕ
1. «Граждане алкоголики, хулиганы, тунеядцы. Операция Ы» — youtube.com/

watch?v=-ibYWyYi7sg
2. «The Counselor (2013) - IMDb» — imdb.com/title/tt2193215
3. «Club Days - AMS of UBC» — ams.ubc.ca/student-life/clubs/clubs-days
4. «Elmer Fudd - Wikipedia» — en.wikipedia.org/wiki/Elmer_Fudd
5. «Quote by Marcus Aurelius: “Do not act as if you were going to live ten tho...”» —
goodreads.com/quotes/99354-do-not-act-as-if-you-were-going-to-live
6. «Hedonism - Wikipedia» — en.wikipedia.org/wiki/Hedonism
7. «Nikita “Borodutch” Kolmogorov» — bdut.ch
8. «Borodutch Labs' Nikita Kolmogorov Sells Shieldy with 20M Users to 1inch Network
in the Largest Telegram Bot Deal so Far» — financialpost.com/pmn/press-releases-pmn/
business-wire-news-releases-pmn/borodutch-labs-nikita-kolmogorov-sells-shieldy-with-
20m-users-to-1inch-network-in-the-largest-telegram-bot-deal-so-far
9. «Big Whale Labs Raises $655K in Pre-Seed Funding Led by Slow Ventures» —
ca.finance.yahoo.com/news/big-whale-labs-raises-655k-160900123.html
10. «Pseudonymity startup Big Whale Labs raises $3.8 million seed round» — theblock.
co/post/149180/pseudonymity-startup-big-whale-labs-raises-3-8-million-seed-round
11. «Золото Бородача» — t.me/golden_borodutch
12. «Confirmation bias - Wikipedia» — en.wikipedia.org/wiki/Confirmation_bias
13. «What is Selective Memory?» — e-counseling.com/mental-health/what-is-selective-
memory
14. «Избирательная память» — elitarium.ru/izbiratelnaja_pamjat
15. «Nikita Kolmogorov» — t.me/borodutch
16. «Triune brain - Wikipedia» — en.wikipedia.org/wiki/Triune_brain
17. «Your Brain Is Not an Onion With a Tiny Reptile Inside» — journals.sagepub.com/
doi/full/10.1177/0963721420917687
18. «You Don’t Have a Lizard Brain – Daniel Toker» — thebrainscientist.
com/2018/04/11/you-dont-have-a-lizard-brain
19. «I know it when I see it - Wikipedia» — en.wikipedia.org/wiki/I_know_it_when_I_
see_it
20. «Giving to charity makes you happy, middle age is miserable: experts» — reuters.com/
article/us-charities-health-happiness-idUSKCN0R40L620150904
21. «Life Satisfaction and Charitable Giving: New Evidence from the PSID» —
philanthropy.iupui.edu/files/event_resources/lifesatisfactiondonations14112.pdf
22. «Feeling Good about Giving: The Benefits (and Costs) of Self-Interested Charitable
Behavior» — www.hbs.edu/ris/Publication Files/10-012_0350a55d-585b-419d-89e7-
91833a612fb5.pdf
354
Приложение
23. «Money spent on others can buy happiness» — news.harvard.edu/gazette/
story/2008/04/money-spent-on-others-can-buy-happiness
24. «Giving to charity makes everyone happier, especially when women lead or participate
in family decisions» — philanthropy.iupui.edu/news-events/news-item/giving-to-charity-
makes-everyone-happier,-especially-when-women-lead-or-participate-in-family-decisions.
html?id=240
25. «Most livable cities - Wikipedia» — en.wikipedia.org/wiki/Most_livable_cities
26. «Disconnecting from work-related e-communications outside of work hours -
Canada.ca» — canada.ca/en/employment-social-development/corporate/portfolio/
labour/programs/labour-standards/reports/issue-paper-disconnecting-e-communications-
outside-work-hours.html
27. «Slaughterhouses and Increased Crime Rates: An Empirical Analysis of the
Spillover From "The Jungle" Into the Surrounding Community» — researchgate.net/
publication/249701326_Slaughterhouses_and_Increased_Crime_Rates_An_Empirical_
Analysis_of_the_Spillover_From_The_Jungle_Into_the_Surrounding_Community
28. «Facts not enough to change minds about health myths» — ncbi.nlm.nih.gov/pmc/
articles/PMC5698037
29. «NLRB v. Brookshire Grocery Co., 919 F. 2d 359 - Court of Appeals, 5th Circuit
1990 - Google Scholar» — scholar.google.com/scholar_case?case=898869114609062177
0&q=brookshire+grocery+v.+mark+moise&hl=en&as_sdt=6,49
30. «Why don’t people like know-it-alls?» — quora.com/Why-dont-people-like-know-it-
alls
31. «Behavioral and Physiological Consequences of Sleep Restriction» — ncbi.nlm.nih.
gov/pmc/articles/PMC1978335
32. «Bad Is Stronger Than Good» — assets.csom.umn.edu/assets/71516.pdf
33. «Not all emotions are created equal: The negativity bias in social-emotional
development» — ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3652533
34. «Two Distinct Moral Mechanisms for Ascribing and Denying Intentionality» —
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4669441
35. «Cognitive Bias: Understanding How It Affects Your Decisions» — healthline.com/
health/mental-health/cognitive-bias
36. «Daniel Kahneman – Facts - NobelPrize.org» — nobelprize.org/prizes/economic-
sciences/2002/kahneman
37. «Thinking, Fast and Slow by Daniel Kahneman» — goodreads.com/book/
show/11468377-thinking-fast-and-slow
38. «Making Sense of Misfortune: Deservingness, Self-Esteem, and Patterns of Self-
Defeat» — ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4076324
39. «The Ideal Woman Differs from the Ideal Wife» — iq.hse.ru/en/news/177666879.
html
40. «Family Matters: Splitting household tasks: Who does what?» — www150.statcan.
gc.ca/n1/pub/11-627-m/11-627-m2020016-eng.htm
41. «The Daily — Family Matters: Sharing housework among couples in Canada: Who
does what?» — www150.statcan.gc.ca/n1/daily-quotidien/200219/dq200219e-eng.
htm?CMP=mstatcanduties
355
42. «Beyond Order: 12 More Rules For Life by Jordan B. Peterson» — goodreads.com/
book/show/56019043-beyond-order
43. «Беженка из Славянска вспоминает, как при ней казнили маленько-
го сына и жену ополченца. Новости. Первый канал» — web.archive.org/
web/20170214202522/1tv.ru/news/2014-07-12/37175-bezhenka_iz_slavyanska_
vspominaet_kak_pri_ney_kaznili_malenkogo_syna_i_zhenu_opolchentsa
44. «Распятый мальчик — Википедия» — ru.wikipedia.org/wiki/Распятый_мальчик
45. «Talking to Crazy: How to Deal with the Irrational and Impossible People in Your
Life by Mark Goulston» — goodreads.com/book/show/25644973-talking-to-crazy
46. «Never Grow Up by Jackie Chan» — goodreads.com/book/show/42395665-never-
grow-up
47. «Professional boxing - Wikipedia» — en.wikipedia.org/wiki/Professional_boxing
48. «Reading and solving arithmetic problems improves cognitive functions of normal
aged people: a randomized controlled study» — ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/
PMC2276592
49. «The Ideal Praise-to-Criticism Ratio» — hbr.org/2013/03/the-ideal-praise-to-
criticism
50. «Федя (персонаж) — Википедия» — ru.wikipedia.org/wiki/Федя_(персонаж)
51. «Does Thinking Really Hard Burn More Calories? - Scientific American» —
scientificamerican.com/article/thinking-hard-calories
52. «Brain Energy and Oxygen Metabolism: Emerging Role in Normal Function and
Disease» — ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6023993
53. «Basic Neurochemistry: Molecular, Cellular and Medical Aspects», Scott Brady,
George Siegel, R. Wayne Albers, Donald L. Price
54. «What Got You Here Won't Get You There: How Successful People Become Even
More Successful by Marshall Goldsmith» — goodreads.com/book/show/84525.What_
Got_You_Here_Won_t_Get_You_There
55. «Creativity, Inc.: Overcoming the Unseen Forces That Stand in the Way of True
Inspiration by Ed Catmull» — goodreads.com/book/show/18077903-creativity-inc
56. «16 Examples Of Steve Jobs Being A Huge Jerk» — businessinsider.com/steve-jobs-
jerk-2011-10#jobs-got-in-a-huge-fight-with-his-ad-team-over-what-the-ipad-commercials-
should-look-like-14
57. «“I Have a Secret. My Father Is Steve Jobs”: Lisa Brennan-Jobs Recalls Memories of
Her Famous Father» — vanityfair.com/news/2018/08/lisa-brennan-jobs-small-fry-steve-
jobs-daughter
58. «Research on Non-verbal Signs of Lies and Deceit: A Blind Alley» — frontiersin.org/
articles/10.3389/fpsyg.2020.613410/full#h6
59. «Truth-default theory - Wikipedia» — en.wikipedia.org/wiki/Truth-default_theory
60. «Deception Detection and Relationship Development: The Other Side of Trust» —
researchgate.net/publication/307813071_Deception_Detection_and_Relationship_
Development_The_Other_Side_of_Trust
61. «Deception Detection: The Relationship of Levels of Trust and Perspective Taking in
Real-Time Online and Offline Communication Environments - PubMed» — pubmed.
ncbi.nlm.nih.gov/27635441
356
62. «The source of the truth bias: Heuristic processing? - PubMed» — pubmed.ncbi.
nlm.nih.gov/25707774
63. «Research on Non-verbal Signs of Lies and Deceit: A Blind Alley» — ncbi.nlm.nih.
64. «Cuban Five - Wikipedia» — en.wikipedia.org/wiki/Cuban_Five
65. «HUMAN DECISIONS AND MACHINE PREDICTIONS» — ncbi.nlm.nih.
66. «Noise: A Flaw in Human Judgment by Daniel Kahneman» — goodreads.com/
book/show/55339408-noise
67. «Talking to Strangers: What We Should Know About the People We Don’t Know by
Malcolm Gladwell» — goodreads.com/book/show/43848929-talking-to-strangers
68. «Predictably Irrational: The Hidden Forces That Shape Our Decisions by Dan
Ariely» — goodreads.com/book/show/1713426.Predictably_Irrational
69. «The Heat of the Moment: The Effect of Sexual Arousal on Sexual Decision
Making» — people.duke.edu/~dandan/webfiles/PapersPI/Sexual Arousal and Decision
making.pdf
70. «Rasskazy (2012) - IMDb» — imdb.com/title/tt2192582
71. «THE DETOX DOSSIER» — senseaboutscience.org/wp-content/
uploads/2017/01/Detox-Dossier.pdf
72. «There Goes the Science Bit… – Sense about Science» — senseaboutscience.org/
activities/there-goes-the-science-bit
73. «“Detoxes” and “Cleanses”: What You Need To Know» — nccih.nih.gov/health/
detoxes-and-cleanses-what-you-need-to-know
74. «A rank based social norms model of how people judge their levels of drunkenness
whilst intoxicated» — ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5020440
75. «Conservatism is good for you: Cultural conservatism protects self-esteem in older
adults» — sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0191886910004320
76. «Age differences in conservatism: evidence on the mediating effects of personality and
cognitive style - PubMed» — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19076995
77. «Patterns of mean-level change in personality traits across the life course: a meta-
analysis of longitudinal studies - PubMed» — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16435954
78. «You’re The Average Of The Five People You Spend The Most Time With» —
businessinsider.com/jim-rohn-youre-the-average-of-the-five-people-you-spend-the-most-
time-with-2012-7
79. «Microaggressions: What They Are, And How They Are Associated With
Adjustment Outcomes» — apa.org/pubs/highlights/spotlight/issue-133
80. «An Empirical Study Analyzing Job Productivity in Toxic Workplace
Environments» — mdpi.com/1660-4601/15/5/1035/htm
81. «Is bullying in adolescence associated with the development of depressive symptoms
in adulthood?: A longitudinal cohort study - BMC Psychology» — bmcpsychology.
biomedcentral.com/articles/10.1186/s40359-020-00491-5#Sec11
82. «Quote by Confucius: “If you are the smartest person in the room, the...”» —
goodreads.com/quotes/7854941-if-you-are-the-smartest-person-in-the-room-then
83. «Бородач Клуб» — club.borodutch.com
357
84. «Víctor Hugo Yáñez Piña - Artsper» — artsper.com/ca/contemporary-artists/
mexico/80397/victor-hugo-yanez-pina
85. «ЗОЖник умер после голодовки - Ньюсач/Двач» — t.me/ru2ch_news/11837
86. «Виталий Выграновский (@____vitaliy185____) - Instagram» — instagram.
com/____vitaliy185____
87. «Vitaliy Vygranovskiy - YouTube» — web.archive.org/web/20210503153846/
youtube.com/channel/UC3e0S-IHKvqVbwcgBs7e3hw
88. «Названа причина смерти Виталия Выграновского | KLIKER» — kliker.com.ua/
nazvana-prichina-smerti-vitaliya-vygranovskogo
89. «Traction and kinesitherapy in the management of painful syndromes of the cervical
spine - PubMed» — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/980214
90. «A new type of cervical traction generating mechanical pulsations (vibration) in the
comprehensive treatment of patients with cervical spondylosis» — researchgate.net/
publication/294415299_A_new_type_of_cervical_traction_generating_mechanical_
pulsations_vibration_in_the_comprehensive_treatment_of_patients_with_cervical_
spondylosis
91. «Effects of Dehydration on Brain Functioning: A Life-Span Perspective» — karger.
com/Article/Fulltext/463060
92. «Investigating Structural Brain Changes of Dehydration Using Voxel-Based
Morphometry» — journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.
pone.0044195#s4
93. «Water, Hydration and Health» — ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
94. «Виталий Выграновский on Instagram: “5 неделя поста)”» — instagram.com/p/
CNphGJdHRl9/c/18042722836293804
95. «‘Dry Fasting’ Urges You to Not Drink Water. Why This Isn’t a Good Idea» —
healthline.com/health-news/why-dry-fasting-can-be-unhealthy
96. «Darwin Awards» — darwinawards.com
97. «Slavic Way: Bereginya, the Slavic Gymnastics for Women» — mnomquah.blogspot.
mk/2017/01/slavic-way-bereginya-slavic-gymnastics.html
98. «Краткая история славянской гимнастики для женщин: 1999-2021» —
gimnastykaslowianska-online.pl/ru/kratkaya-istoriya-slavyanskoj-gimnastiki-dlya-
zhenshhin-1999-2021
99. «100 Ways to Keep Your Mind Healthy | OEDB.org» — oedb.org/ilibrarian/100-
ways-to-keep-your-mind-healthy
100. «Ego depletion--is it all in your head? implicit theories about willpower affect self-
regulation - PubMed» — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20876879
101. «Why Do I Get Tired After Eating? Symptoms of Fatigue» — healthline.com/
health/food-nutrition/why-do-i-feel-tired-after-eating
102. «Physical activity and feelings of energy and fatigue: epidemiological evidence -
PubMed» — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16937952
103. «When is the most productive time of day?» — newsroom.iza.org/en/archive/
research/when-is-the-most-productive-time-of-day
104. «Time of Day, Cognitive Tasks and Efficiency Gains» — ftp.iza.org/dp13657.pdf
105. «Making the Most of the Morning - Amerisleep» — amerisleep.com/blog/making-
the-most-of-the-morning
358
106. «Evaluating changes in workplace culture: Effectiveness of a caregiver-friendly
workplace program in a public post-secondary educational institution» — ncbi.nlm.nih.
107. «27 Compelling Work-Life Balance Statistics Relevant For 2021» —
elitecontentmarketer.com/work-life-balance-stats
108. «Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams by Matthew Walker» —
goodreads.com/book/show/34466963-why-we-sleep
109. «Iceland Tried A Shortened Workweek And It Was An ‘Overwhelming Success’» —
forbes.com/sites/jackkelly/2021/07/05/iceland-tried-a-shortened-workweek-and-it-was-
an-overwhelming-success
110. «A 4-day workweek is the norm in Iceland. Could the same become true in the
U.S.?» — cnbc.com/2021/07/12/a-4-day-workweek-is-the-norm-in-iceland-could-the-us-
follow-.html
111. «Iceland Cuts Working Hours With No Productivity Loss, Same Pay -
Bloomberg» — bloomberg.com/news/articles/2021-07-06/iceland-cuts-working-hours-
with-no-productivity-loss-same-pay
112. «Drowsy Driving | NHTSA» — nhtsa.gov/risky-driving/drowsy-driving
113. «Overview of Motor Vehicle Crashes in 2019» — crashstats.nhtsa.dot.gov/Api/
Public/ViewPublication/813060
114. «Somnology - Wikipedia» — en.wikipedia.org/wiki/Somnology
115. «Behavioral and Physiological Consequences of Sleep Restriction» — ncbi.nlm.nih.
116. «Science shows that drunk people don’t know how drunk they are» — arstechnica.
com/science/2016/09/science-shows-that-drunk-people-dont-know-how-drunk-they-are
117. «Alcohol-Related Cognitive Impairments» — ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/
PMC6875727
118. «Influence of Drugs on Cognitive Functions» — intechopen.com/chapters/58183
119. «Addiction and Cognition» — ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3120118
120. «Effects of sleep deprivation on cognition - PubMed» — pubmed.ncbi.nlm.nih.
gov/21075236
121. «Brain fills gaps to produce a likely picture» — sciencedaily.com/
releases/2014/06/140627094551.htm
122. «The road to danger: the comparative risks of driving while sleepy - PubMed» —
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11359171
123. «The impact of sleep deprivation and alcohol on driving: a comparative study - BMC
Public Health» — bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12889-020-
09095-5
124. «Acute sleep deprivation and culpable motor vehicle crash involvement» —
academic.oup.com/sleep/article/41/10/zsy144/5067408
125. «Stop Bragging About Not Getting Enough Sleep» — healthline.com/health/sleep-
deprivation/stop-bragging-about-not-sleeping
126. «Know People Who Brag About Being Too Busy to Get Enough Sleep? Science
Says They Might as Well Say They Came to Work Drunk» — inc.com/jeff-haden/if-you-
know-people-who-brag-about-being-too-busy-to-get-enough-sleep-science-says-they-
might-as-well-say-they-came-to-work-drunk.html
359
127. «Why do successful people brag about how little they sleep, is sleep not important
for health?» — quora.com/Why-do-successful-people-brag-about-how-little-they-sleep-is-
sleep-not-important-for-health
128. «r/AskReddit - Why do people brag about how little sleep they get?» — reddit.
com/r/AskReddit/comments/d6n0j/why_do_people_brag_about_how_little_sleep_
they_get
129. «This genetic mutation makes people feel rested on just 6 hours of sleep» — science.
org/content/article/genetic-mutation-makes-people-feel-rested-just-6-hours-sleep
130. «The Transcriptional Repressor DEC2 Regulates Sleep Length in Mammals» —
131. «Опрос про ген сна - Золото Бородача» — t.me/golden_borodutch/4511
132. «If You Hear Hoof Beats, Think Horses, Not Zebras» — ncbi.nlm.nih.gov/pmc/
articles/PMC6033608
133. «Lack Of Sleep Doubles Risk Of Death, But So Can Too Much Sleep» —
sciencedaily.com/releases/2007/09/070924092553.htm
134. «Sleep Duration and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis
of Prospective Studies» — ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2864873
135. «in blissful ignorance» — dictionary.cambridge.org/dictionary/english/in-blissful-
ignorance
136. «Autonomic flexibility reflects learning and associated neuroplasticity in old age» —
onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/hbm.25034
137. «How the brain changes when mastering a new skill: Research reveals new
neural activity patterns that emerge with long-term learning» — sciencedaily.com/
releases/2019/06/190610151934.htm
138. «Inside Llewyn Davis (2013) - IMDb» — imdb.com/title/tt2042568
139. «Adenosine - Wikipedia» — en.wikipedia.org/wiki/Adenosine
140. «Melatonin: Countering Chaotic Time Cues» — ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/
PMC6646716
141. «What You Should Know About Melatonin for Sleep» — healthline.com/nutrition/
melatonin-and-sleep#how-it-works
142. «A Functional Adenosine Deaminase Polymorphism Associates with Evening
Melatonin Levels and Sleep Quality» — ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8086720
143. «Sleep drives metabolite clearance from the adult brain - PubMed» — pubmed.ncbi.
144. «Adenosine in sleep and wakefulness - PubMed» — pubmed.ncbi.nlm.nih.
gov/10344585
145. «The Sleeping Brain: Harnessing the Power of the Glymphatic System through
Lifestyle Choices» — ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7698404
146. «The Neuroprotective Aspects of Sleep» — ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/
PMC4651462
147. «Adenosine in sleep and wakefulness - PubMed» — pubmed.ncbi.nlm.nih.
gov/10344585
148. «Adenosine, Energy Metabolism, and Sleep» — researchgate.net/
publication/10594863_Adenosine_Energy_Metabolism_and_Sleep
149. «Physiology, Sleep Stages» — ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132
360
150. «The Stages of Sleep: What Happens During Each» — healthline.com/health/
healthy-sleep/stages-of-sleep#stages-of-sleep
151. «Brain Basics: Understanding Sleep» — ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-
education/understanding-sleep
152. «Mind Power Into the 21st Century: Techniques to Harness the Astounding Powers
of Thought by John Kehoe» — goodreads.com/book/show/180089.Mind_Power_Into_
the_21st_Century
153. «Adverse impact of polyphasic sleep patterns in humans: Report of the National
Sleep Foundation sleep timing and variability consensus panel» — ndcn.ox.ac.uk/
publications/1171137
154. «Adverse impact of polyphasic sleep patterns in humans: Report of the National
Sleep Foundation sleep timing and variability consensus panel» — sciencedirect.com/
science/article/pii/S2352721821000309
155. «Somnology - Wikipedia» — en.wikipedia.org/wiki/Somnology#History
156. «Sleep Debt and Catching Up on Sleep | Sleep.org» — sleep.org/how-sleep-works/
catching-up-on-sleep
157. «Sleeping in on the Weekends: Downsides & Effects | Sleep.org» — sleep.org/sleep-
questions/ok-to-sleep-in-on-weekends
158. «Effects of acute sleep deprivation on state anxiety levels: a systematic review and
meta-analysis - PubMed» — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27810176
159. «Effects of sleep deprivation on cognition» — sciencedirect.com/science/article/abs/
pii/B9780444537027000075
160. «Relations between sleep, fatigue and health-related quality of life in individuals
with insomnia» — ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2958173
161. «Circadian Rhythms and the Brain» — hms.harvard.edu/news-events/publications-
archive/brain/circadian-rhythms-brain
162. «Search: circadian» — ncbi.nlm.nih.gov/search/all/?term=circadian
163. «Search results for “circadian”» — goodreads.com/search?query=circadian
164. «The Circadian Code: Lose Weight, Supercharge Your Energy, and Transform
Your Health from Morning to Midnight by Satchin Panda» — goodreads.com/book/
show/37534452-the-circadian-code
165. «Light, melatonin and the sleep-wake cycle» — ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/
PMC1188623
166. «Melatonin and Sleep | Sleep Foundation» — sleepfoundation.org/melatonin
167. «Owls and larks do not exist: COVID-19 quarantine sleep habits» — ncbi.nlm.nih.
168. «NIOSHTIC-2 Publications Search - 20045415 - Practical circadian interventions
for night shift work» — cdc.gov/niosh/nioshtic-2/20045415.html
169. «Practical Circadian Interventions for Night Shift Work. R01-OH003954, Years
4 - 8. | National Technical Reports Library - NTIS» — ntrl.ntis.gov/NTRL/dashboard/
searchResults/titleDetail/PB2015102119.xhtml
170. «Genomics of circadian rhythms in health and disease - Genome Medicine» —
genomemedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13073-019-0704-0
171. «A Molecular Link between the Circadian Clock, DNA Damage Responses, and
Oncogene Activation» — intechopen.com/chapters/63685
361
172. «Genetics of Circadian Rhythms» — ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4758938
173. «Melatonin: myths vs. facts» — parkview.com/community/dashboard/melatonin-
myths-vs-facts
174. «Pros and cons of melatonin» — mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/
expert-answers/melatonin-side-effects/faq-20057874
175. «Poor Quality Control of Over-the-Counter Melatonin: What They Say Is Often
Not What You Get» — ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5263069
176. «Meta-Analysis: Melatonin for the Treatment of Primary Sleep Disorders» — ncbi.
nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3656905
177. «The prevention and treatment of jet lag» — ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/
PMC1125170
178. «Blocking nocturnal blue light for insomnia: A randomized controlled trial» —
179. «Are we able to make screens that don’t emit blue light?» — quora.com/Are-we-
able-to-make-screens-that-don-t-emit-blue-light
180. «The inner clock—Blue light sets the human rhythm» — ncbi.nlm.nih.gov/pmc/
articles/PMC7065627
181. «Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood» — ncbi.nlm.nih.
182. «Blue light from light-emitting diodes elicits a dose-dependent suppression of
melatonin in humans - PubMed» — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21164152
183. «Impact of Windows and Daylight Exposure on Overall Health and Sleep Quality
of Office Workers: A Case-Control Pilot Study» — ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/
PMC4031400
184. «Are the Sun’s UV Rays Really Stronger on Cloudy Days? Fact or Myth?» —
drgurgen.com/are-the-suns-uv-rays-really-stronger-on-cloudy-days-fact-or-myth
185. «When to Just Get Out of Bed» — webmd.com/sleep-disorders/features/cant-sleep-
when-to-get-out-of-bed
186. «Insomnia: Relaxation techniques and sleeping habits» — ncbi.nlm.nih.gov/books/
NBK279320
187. «Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood» — ncbi.nlm.nih.
188. «Daytime - Wikipedia» — en.wikipedia.org/wiki/Daytime
189. «Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A
systematic review and meta-analysis - PubMed» — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31102877
190. «Human physiological responses to immersion into water of different temperatures -
191. «The relationship between melatonin and cortisol rhythms: clinical implications of
melatonin therapy» — onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ddr.20014
192. «Cortisol and Sleep: Can It Cause Insomnia? What Else?» — healthline.com/
health/cortisol-and-sleep
193. «Cortisol: How it Affects Your Sleep - The Sleep Doctor» — thesleepdoctor.
com/2020/03/24/cortisol-and-its-effects-on-your-sleep
194. «The Best Temperature for Sleep: Advice & Tips | Sleep Foundation» —
sleepfoundation.org/bedroom-environment/best-temperature-for-sleep
362
195. «Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm» — ncbi.nlm.nih.
196. «Ergonomic Consideration in Pillow Height Determinants and Evaluation» —
197. «Relationship between Food Intake and Sleep Pattern in Healthy Individuals» —
198. «Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review
and Meta-Analysis - PubMed» — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30374942
199. «Alcohol and the Sleeping Brain» — ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5821259
200. «Red Wines Contain Melatonin» — cabi.org/nutrition/news/15726
201. «Environmental noise and sleep disturbances: A threat to health?» — ncbi.nlm.nih.
202. «Effects of environmental noise on sleep - PubMed» — pubmed.ncbi.nlm.nih.
gov/23257581
203. «The effects of noise on sleep and their possible repercussions on health -
204. «Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple
health outcomes - PubMed» — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29167102
205. «Coffee consumption and all-cause and cause-specific mortality: a meta-analysis by
potential modifiers - PubMed» — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31055709
206. «Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed» — ncbi.
207. «Pharmacology of Caffeine» — ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808
208. «Caffeine (1, 3, 7-trimethylxanthine) in foods: a comprehensive review on
consumption, functionality, safety, and regulatory matters - PubMed» — pubmed.ncbi.
209. «Блуда и МУДО by Aleksej Ivanov» — goodreads.com/book/show/7593960
210. «Self-awakening prevents acute rise in blood pressure and heart rate at the time of
awakening in elderly people - PubMed» — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15732320
211. «Неправильно ты, дядя Федор, бутерброд ешь...» — youtube.com/
watch?v=KvCZPg2aVec
212. «Daily energy expenditure through the human life course - PubMed» — pubmed.
213. «Metabolism changes with age, just not when you might think» — sciencedaily.
com/releases/2021/08/210812145028.htm
214. «Metabolism peaks at age one and tanks after 60, study finds» — bbc.com/news/
health-58186710
215. «Do Overweight People Burn More Calories When Walking?» — livehealthy.chron.
com/overweight-people-burn-calories-walking-8863.html
216. «What Factors Affect How Many Calories You Burn While Exercising?» —
healthyliving.azcentral.com/factors-affect-many-calories-burn-exercising-2862.html
217. «Calories Burned Walking Calculator, Miles, Steps to Calories Burned – Daily
Calories Burned Calculator» — dailycaloriescalculator.com/km-miles-steps-to-calories-
burned-calculator
363
218. «Alterations in energy balance from an exercise intervention with ad libitum food
intake - PubMed» — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27066256
219. «Appetite control and energy balance: impact of exercise - PubMed» — pubmed.
220. «Exercise and ghrelin. A narrative overview of research - PubMed» — pubmed.ncbi.
221. «Just thinking about exercise makes me serve more food. Physical activity and calorie
compensation - PubMed» — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21185895
222. «Acute and long-term effects of exercise on appetite control: is there any benefit for
weight control? - PubMed» — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20717015
223. «Effects of exercise and restrained eating behaviour on appetite control -
224. «Does physical activity prevent weight gain--a systematic review - PubMed» —
225. «Just thinking about exercise makes me serve more food. Physical activity and calorie
compensation - PubMed» — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21185895
226. «Effect of behavioural techniques and delivery mode on effectiveness of weight
management: systematic review, meta-analysis and meta-regression - PubMed» —
227. «Brazilian Butt Lift Procedure, Benefits, Side Effects, and Cost» — healthline.com/
health/brazilian-butt-lift
228. «Behind the hype of the ‘Brazilian butt lift’ and its founder» — bbc.com/news/
world-latin-america-37009138
229. «The role for adipose tissue in weight regain after weight loss» — ncbi.nlm.nih.gov/
pmc/articles/PMC4371661
230. «Where Does Fat Go When You Lose Weight?» — healthline.com/nutrition/where-
does-fat-go-when-you-lose-weight
231. «Gastric balloon - Wikipedia» — en.wikipedia.org/wiki/Gastric_balloon
232. «Gastric bypass surgery - Wikipedia» — en.wikipedia.org/wiki/Gastric_bypass_
surgery
233. «Bulimia nervosa - Wikipedia» — en.wikipedia.org/wiki/Bulimia_nervosa
234. «Anorexia nervosa - Wikipedia» — en.wikipedia.org/wiki/Anorexia_nervosa
235. «Do Diets Really Just Make You Fatter?» — healthline.com/nutrition/do-diets-
make-you-gain-weight#success-rates
236. «Weight Loss Strategies and the Risk of Skeletal Muscle Mass Loss» — ncbi.nlm.
nih.gov/pmc/articles/PMC8308821
237. «Preserving Healthy Muscle during Weight Loss» — ncbi.nlm.nih.gov/pmc/
articles/PMC5421125
238. «Advantages and Disadvantages of the Ketogenic Diet: A Review Article» — ncbi.
239. «Ketogenic Diets and Chronic Disease: Weighing the Benefits Against the Risks» —
240. «Ketogenic diet for weight loss» — ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6371871
241. «Сброс веса — это факен изи — Личный опыт на vc.ru» — vc.ru/life/111342-
sbros-vesa-eto-faken-izi
364
242. «Matthew McConaughey said he lost 50 pounds for ‘Dallas Buyers Club’ on a
diet of fish, tapioca pudding, and ‘as much wine as I wanted to drink’» — insider.com/
matthew-mcconaughey-lost-50lbs-for-dallas-buyers-club-on-diet-2020-10
243. «Des-Acyl Ghrelin Induces Food Intake by a Mechanism Independent of
the Growth Hormone Secretagogue Receptor» — academic.oup.com/endo/
article/147/5/2306/2501041
244. «Comparison of changes in postprandial serum leptin between healthy and type 2
diabetic individuals - PubMed» — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24568074
245. «The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in
humans: a review - PubMed» — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17212793
246. «Ghrelin fluctuation, what determines its production?» — academic.oup.com/
abbs/article/41/3/188/655
247. «Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend? - PubMed» —
248. «Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a
review of human findings - PubMed» — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24993615
249. «Effects of intermittent fasting on metabolism in men - PubMed» — pubmed.ncbi.
250. «Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for
weight loss? - PubMed» — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21410865
251. «Changes in fat-free mass during significant weight loss: a systematic review -
252. «Intermittent Fasting for Real People: Practical Tips to Eat on Schedule» —
healthline.com/health/food-nutrition/intermittent-fasting-for-real-people-practical-tips-
to-eat-on-schedule
253. «Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Parameters in Patients
With Overweight and Obesity» — jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/
fullarticle/2771095
254. «Gastric mucosal defence mechanisms: a brief review - PubMed» — pubmed.ncbi.
nlm.nih.gov/3072665
255. «Late-life intermittent fasting decreases aging-related frailty and increases renal
hydrogen sulfide production in a sexually dimorphic manner» — ncbi.nlm.nih.gov/pmc/
articles/PMC8492807
256. «Every-other-day feeding extends lifespan but fails to delay many symptoms of aging
in mice» — ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537224
257. «Daily fasting improves health and survival in male mice independent of diet
composition and calories» — ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC6326845
258. «Ketone - Wikipedia» — en.wikipedia.org/wiki/Ketone
259. «Effectiveness of Intermittent Fasting and Time-Restricted Feeding Compared to
Continuous Energy Restriction for Weight Loss» — ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/
PMC6836017
260. «The Best Macronutrient Ratio for Weight Loss» — healthline.com/nutrition/best-
macronutrient-ratio
261. «Is a calorie a calorie? - PubMed» — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15113737
365
262. «What Does it Take to Burn off Calories If I Eat or Drink a Food Item» — disabled-
world.com/fitness/diets/how-long.php
263. «Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular
adaptations» — ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5214805
264. «The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-
analysis» — ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3879660
265. «Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?» — ncbi.nlm.
266. «Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and
after exercise - PubMed» — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16896166
267. «Muscle protein breakdown has a minor role in the protein anabolic response to
essential amino acid and carbohydrate intake following resistance exercise - PubMed» —
268. «Running Calorie Calculator» — keisan.casio.com/exec/system/1350959101
269. «FoodData Central» — fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174991/
nutrients
270. «Mandatory Information - Information within the Nutrition Facts table - Food
labels - Canadian Food Inspection Agency» — inspection.canada.ca/food-label-
requirements/labelling/industry/nutrition-labelling/nutrition-facts-table/eng/138919856
8400/1389198597278?chap=1
271. «Calories on menus» — ontario.ca/page/calories-menus
272. «Can You Gain Fat On A Calorie Deficit? | Millennial Hawk» — millennialhawk.
com/can-you-gain-fat-on-a-calorie-deficit
273. «Reducing Calorie Intake May Not Help You Lose Body Weight» — ncbi.nlm.nih.
nutrients
275. «Associations of short sleep duration with appetite-regulating hormones and
adipokines: A systematic review and meta-analysis - PubMed» — pubmed.ncbi.nlm.nih.
gov/32537891
276. «Sleep deprivation and obesity in adults: a brief narrative review» — ncbi.nlm.nih.
277. «A single night of sleep deprivation increases ghrelin levels and feelings of hunger in
normal-weight healthy men - PubMed» — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18564298
278. «Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and
Increased Body Mass Index» — ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC535701
279. «Short sleep duration is associated with reduced leptin levels and increased
adiposity: Results from the Quebec family study - PubMed» — pubmed.ncbi.nlm.nih.
gov/17228054
280. «Metabolic and endocrine effects of sleep deprivation - PubMed» — pubmed.ncbi.
281. «Interactions between sleep, stress, and metabolism: From physiological to
pathological conditions» — ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4688585
282. «Sleep influences on obesity, insulin resistance, and risk of type 2 diabetes -
366
283. «Sleep disorders and the development of insulin resistance and obesity» — ncbi.
284. «Mechanisms of Insulin Action and Insulin Resistance» — ncbi.nlm.nih.gov/pmc/
articles/PMC6170977
285. «Insulin and Insulin Resistance» — ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1204764
286. «The Insulin Resistance–Diabetes Connection» — cdc.gov/diabetes/basics/insulin-
resistance.html
287. «Insulin Resistance» — webmd.com/diabetes/insulin-resistance-syndrome
288. «Insulin Resistance: What It Is, Causes, Symptoms & Treatment» —
my.clevelandclinic.org/health/diseases/22206-insulin-resistance
289. «Acute Sleep Deprivation Enhances the Brain’s Response to Hedonic Food Stimuli:
An fMRI Study» — academic.oup.com/jcem/article/97/3/E443/2536557
290. «The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and
meta-analysis - PubMed» — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27804960
291. «Sleep as restitution: an introduction - PubMed» — pubmed.ncbi.nlm.nih.
gov/12823638
292. «Exploring Relationships of Sleep Duration with Eating and Physical Activity
Behaviors among Canadian University Students» — ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/
PMC7445828
293. «The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball
Players» — ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3119836
294. «The Association Between Sleep Duration and Weight Gain in Adults: A 6-Year
Prospective Study from the Quebec Family Study» — ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/
PMC2279744
295. «Excessive sleep duration and quality of life - PubMed» — pubmed.ncbi.nlm.nih.
gov/23846792
296. «Sleep Duration in Midlife and Later Life in Relation to Cognition» — agsjournals.
onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/jgs.12790
297. «Physical Side Effects of Oversleeping» — webmd.com/sleep-disorders/physical-
side-effects-oversleeping
298. «The Risks of Sleeping “Too Much”. Survey of a National Representative
Sample of 24671 Adults (INPES Health Barometer)» — journals.plos.org/plosone/
article?id=10.1371/journal.pone.0106950
299. «Recommended dietary reference intakes, nutritional goals and dietary guidelines
for fat and fatty acids: a systematic review - PubMed» — pubmed.ncbi.nlm.nih.
gov/22591906
300. «Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol,
protein and amino acids - PubMed» — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12449285
301. «Fat Deficiency: 5 Signs of Too Little Fat in Your Diet» — healthline.com/health/
fat-deficiency
302. «Dukan diet inventor faces censure» — theguardian.com/world/2012/mar/26/
dukan-diet-inventor-faces-censure
303. «Top 5 Worst Celebrity Diets to Avoid in 2014» — web.archive.org/
web/20131129083552/bda.uk.com/news/131125BadDiets.html
367
304. «Assessment of food intakes for women adopting the high protein Dukan diet -
305. «Effects of Popular Diets without Specific Calorie Targets on Weight Loss
Outcomes: Systematic Review of Findings from Clinical Trials» — ncbi.nlm.nih.gov/
306. «Carbs or Fat: What Really Makes Us Gain Weight?» — healthline.com/
diabetesmine/carbs-or-fat-what-really-makes-us-gain-weight
307. «A professor of medicine explains why eating fat won’t make you fat — but
sugar will» — businessinsider.com/eating-fat-wont-make-you-fat-gain-weight-says-
doctor-2017-11
308. «FGF21 is required for protein restriction to extend lifespan and improve metabolic
health in male mice» — nature.com/articles/s41467-022-29499-8
309. «How many calories do I burn a day - and how many calories do I need to lose
weight?» — goodto.com/wellbeing/diets-exercise/what-is-calorie-how-many-lose-
weigt-425557
310. «Appraising the brain's energy budget» — ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/
PMC124895
311. «Is the Brain a Muscle, an Organ, or Fat? What You Need to Know» — healthline.
com/health/is-the-brain-a-muscle
312. «Mental Work Requires Physical Energy: Self-Control Is Neither Exception nor
Exceptional» — ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6041938
313. «The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of
Fasting» — ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6520689
314. «Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-
analysis» — academic.oup.com/nutritionreviews/article/73/2/69/1820875
315. «Лентач on Twitter: "Протест протестом, а белок по расписанию"» — twitter.
com/the_lentach/status/874271353041539072/photo/1
316. «The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of
Fasting» — ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6520689
317. «Meal Timing Regulates the Human Circadian System» — ncbi.nlm.nih.gov/pmc/
articles/PMC5483233
318. «Nutrition and the Circadian System» — ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/
PMC4930144
319. «The Nobel Prize in Physiology or Medicine 2016» — nobelprize.org/prizes/
medicine/2016/press-release
320. «Autophagy wins the 2016 Nobel Prize in Physiology or Medicine: Breakthroughs
in baker's yeast fuel advances in biomedical research» — ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/
PMC5240711
321. «Short-term fasting induces profound neuronal autophagy» — ncbi.nlm.nih.gov/
322. «Time Restricted Eating vs. Intermittent Fasting: Is One Better? | PIQUE» — blog.
piquelife.com/intermittent-fasting-vs-time-restricted-eating
323. «Effectiveness of Intermittent Fasting and Time-Restricted Feeding Compared to
Continuous Energy Restriction for Weight Loss» — ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/
PMC6836017
368
324. «5 Rules to Weighing Yourself — and When to Ditch the Scale» — healthline.com/
health/fitness-exercises/weigh-yourself-guidelines#1.-Weigh-yourself-once-a-week
325. «How Often Should I Weigh Myself? [2022] | Profile Plan» — blog.profileplan.
com/healthy-living/how-often-should-i-weigh-myself
326. «Весы для худеющих: друг или враг?» — championat.com/lifestyle/article-
3653415-kak-chasto-nuzhno-vzveshivatsja-vo-vremja-pohudenija-dieta-pohudenie-fitnes.
html
327. «Weighing every day matters: daily weighing improves weight loss and adoption of
weight control behaviors - PubMed» — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25683820
328. «When and How to Provide Feedback and Instructions to Athletes?—How Sport
Psychology and Pedagogy Insights Can Improve Coaching Interventions to Enhance Self-
Regulation in Training» — ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7371850
329. «Vitamin and Mineral Supplements: Do We Really Need Them?» — ncbi.nlm.nih.
330. «The $37 billion supplement industry is barely regulated — and it’s allowing
dangerous products to slip through the cracks» — businessinsider.com/supplements-
vitamins-bad-or-good-health-2017-8
331. «Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism - PubMed» —
332. «The top 10 ad spenders in Big Pharma for 2020» — fiercepharma.com/special-
report/top-10-ad-spenders-big-pharma-for-2020
333. «Pharma’s top 20 R&D spenders in 2020 - Drug Discovery and Development» —
drugdiscoverytrends.com/pharmas-top-20-rd-spenders-in-2020
334. «Longevity in mice: is stress resistance a common factor?» — ncbi.nlm.nih.gov/labs/
335. «The impact of stress on body function: A review» — ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/
articles/PMC5579396
336. «Scientific Evidence-Based Effects of Hydrotherapy on Various Systems of the
Body» — ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4049052/
337. «Social stress shortens lifespan in mice - PubMed» — pubmed.ncbi.nlm.nih.
gov/29806171
338. «Hypothermia» — ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545239
339. «Хлебушек - это вообще отрава. - Я сейчас горбушечкой отравился бы. -
YouTube» — youtu.be/ZyWsujmT1r4?t=52
340. «Disorders of sodium balance» — ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1410848
341. «Sodium Content in Commonly Consumed Foods and Its Contribution to the
Daily Intake» — ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7020006
342. «Sodium | cdc.gov» — cdc.gov/heartdisease/sodium.htm
343. «Blood pressure and electrolyte excretion in the Yanomamo Indians, an isolated
population - PubMed» — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2810327
344. «Is Pink Himalayan Salt Better Than Regular Salt?» — healthline.com/nutrition/
pink-himalayan-salt
345. «Food labelling in Canada - Wikipedia» — en.wikipedia.org/wiki/Food_labelling_
in_Canada
369
346. «Evidence for sugar addiction: Behavioral and neurochemical effects of intermittent,
excessive sugar intake» — ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2235907
347. «Coca-Cola - Wikipedia» — en.wikipedia.org/wiki/Coca-Cola
348. «Sugar addiction: pushing the drug-sugar analogy to the limit - PubMed» —
349. «Prescription Expiration Date: Is It Accurate?» — healthline.com/health-news/
your-prescription-expiration-date-might-be-inaccurate
350. «Date labelling on pre-packaged foods - Canadian Food Inspection
Agency» — inspection.canada.ca/food-labels/labelling/consumers/date-labelling/
eng/1332357469487/1332357545633
351. «Heinz Tomato Ketchup, 32 oz Bottle | Heinz®» — heinz.com/
product/00013000006057
352. «ВПРИКУСКУ | это... Что такое ВПРИКУСКУ?» — dic.academic.ru/dic.nsf/
ushakov/765838
353. «Pepsi Challenge - Wikipedia» — en.wikipedia.org/wiki/Pepsi_Challenge
354. «The New Coke Flop» — history.com/news/why-coca-cola-new-coke-flopped
355. «9 Health Benefits of Eating Whole Grains» — healthline.com/nutrition/9-benefits-
of-whole-grains
356. «The 17 Best Foods to Lower (or Regulate) Your Blood Sugar» — healthline.com/
nutrition/foods-to-lower-blood-sugar
357. «What Happens if You Eat Raw Soybeans?» — healthyeating.sfgate.com/happens-
eat-raw-soybeans-11856.html
358. «Growth of Salmonella during sprouting of alfalfa seeds associated with
salmonellosis outbreaks - PubMed» — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11357873
359. «Salmonella Infection in Chronic Inflammation and Gastrointestinal Cancer» —
360. «The Gut-Brain Connection: How it Works and The Role of Nutrition» —
healthline.com/nutrition/gut-brain-connection
361. «Болезнь печали и тоски | НГС - новости Новосибирска» — ngs.ru/text/
health/2007/08/17/30336
362. «Does Consuming Sugar and Artificial Sweeteners Change Taste Preferences?» —
363. «A genetic variant near olfactory receptor genes influences cilantro preference -
Flavour» — flavourjournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/2044-7248-1-22
364. «How Not to Die: Discover the Foods Scientifically Proven to Prevent and Reverse
Disease by Michael Greger» — goodreads.com/book/show/25663961-how-not-to-die
365. «NutritionFacts.org | The Latest in Nutrition Related Research» — nutritionfacts.
org
366. «Seeds - PubMed» — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32006367
367. «Tomato Puree Vs Crushed Tomatoes - What’s The Difference? - Foods Guy» —
foodsguy.com/tomato-puree-vs-crushed-tomatoes
368. «Can fruit seeds and undigested plant residuals cause acute appendicitis» — ncbi.
369. «The 9 best indoor cycling bikes for your home gym» — healthyeating.sfgate.com/
best-indoor-cycling-bikes-13771759.html
370
370. «Anti-atherosclerotic and cardiovascular protective benefits of Brazilian nuts -
371. «7 Proven Health Benefits of Brazil Nuts» — healthline.com/nutrition/brazil-nuts-
benefits
nutrients
373. «Do Pistachios Contain Melatonin?» — healthline.com/nutrition/pistachios-
melatonin#melatonin-content-of-pistachios
374. «Peanut paste - Wikipedia» — en.wikipedia.org/wiki/Peanut_paste
375. «Walnut paste: oxidative stability and effect of grape skin extract addition» — ncbi.
376. «Cruciferous vegetable consumption is associated with a reduced risk of total and
cardiovascular disease mortality» — ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3127519
377. «From Culinary Dud To Stud: How Dutch Plant Breeders Built Our Brussels
Sprouts Boom» — npr.org/sections/thesalt/2019/10/30/773457637/from-culinary-dud-
to-stud-how-dutch-plant-breeders-built-our-brussels-sprouts-bo
378. «Kale, cauliflower, and cabbage are all varieties of a single magical plant species» —
vox.com/xpress/2014/8/6/5974989/kale-cauliflower-cabbage-broccoli-same-plant
379. «Медицинские мифы: правда ли, что свежие фрукты и овощи полезнее заморо-
женных? - BBC News Русская служба» — bbc.com/russian/vert-fut-52493414
380. «The potential to intensify sulforaphane formation in cooked broccoli (Brassica
oleracea var. italica) using mustard seeds (Sinapis alba) - PubMed» — pubmed.ncbi.nlm.
nih.gov/23411305
381. «Biochemistry, Safety, Pharmacological Activities, and Clinical Applications of
Turmeric: A Mechanistic Review» — ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7238329
382. «Cellular and molecular mechanisms of curcumin in prevention and treatment of
disease - PubMed» — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30632782
383. «The effect of Curcumin/Turmeric on blood pressure modulation: A systematic
review and meta-analysis - PubMed» — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31647981
384. «Does Too Much Turmeric Have Side Effects?» — healthline.com/nutrition/
turmeric-side-effects#side-effects
385. «Ground Turmeric as a Source of Lead Exposure in the United States» — ncbi.nlm.
386. «Healthline: Medical information and health advice you can trust» — healthline.
com
387. «Cinnamon: Mystic powers of a minute ingredient» — ncbi.nlm.nih.gov/pmc/
articles/PMC4466762
388. «Ceylon vs. Cassia — Not All Cinnamon Is Created Equal» — healthline.com/
nutrition/ceylon-vs-cassia-cinnamon
389. «Omega-3-6-9 Fatty Acids: A Complete Overview» — healthline.com/nutrition/
omega-3-6-9-overview
390. «How to Optimize Your Omega-6 to Omega-3 Ratio» — healthline.com/nutrition/
optimize-omega-6-omega-3-ratio
391. «Effect of Long-term Supplementation With Marine Omega-3 Fatty Acids vs
Placebo on Risk of Depression or Clinically Relevant Depressive Symptoms and on
371
Change in Mood Scores: A Randomized Clinical Trial - PubMed» — pubmed.ncbi.nlm.
nih.gov/34932079
392. «Capsaicin and gastric ulcers - PubMed» — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16621751
393. «Spices, herbal xenobiotics and the stomach: Friends or foes?» — ncbi.nlm.nih.gov/
394. «Peanut - Wikipedia» — en.wikipedia.org/wiki/Peanut
395. «Perceptions of flatulence from bean consumption among adults in 3 feeding
studies» — ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3228670
396. «Lactose Intolerance» — ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532285
397. «PROTEIN INTAKE FOR OPTIMAL MUSCLE MAINTENANCE» — acsm.
org/docs/default-source/files-for-resource-library/protein-intake-for-optimal-muscle-
maintenance.pdf
398. «Do Negative-Calorie Foods Exist? Facts vs Fiction» — healthline.com/nutrition/
negative-calorie-foods#fact-vs-fiction
399. «Negative-calorie food - Wikipedia» — en.wikipedia.org/wiki/Negative-calorie_
food
400. «Do Fat Burners Work? Efficacy of Supplements and Creams» — healthline.com/
health/do-fat-burners-work
401. «Products - Data Briefs - Number 320 - September 2018» — cdc.gov/nchs/
products/databriefs/db322.htm
402. «What Is the Okinawa Diet? Foods, Longevity, and More» — healthline.com/
nutrition/okinawa-diet#foods-to-eat
403. «Antioxidants Explained in Simple Terms» — healthline.com/nutrition/
antioxidants-explained#food-sources
404. «Onions: a source of unique dietary flavonoids - PubMed» — pubmed.ncbi.nlm.
nih.gov/17997520
405. «Temperature-dependent studies on the total phenolics, flavonoids, antioxidant
activities, and sugar content in six onion varieties» — sciencedirect.com/science/article/
pii/S1021949814001379
406. «Antioxidant - Wikipedia» — en.wikipedia.org/wiki/Antioxidant
407. «Oxidative stress - Wikipedia» — en.wikipedia.org/wiki/Oxidative_stress
408. «Factors contributing to the outcome of oxidative damage to nucleic acids» —
409. «Use of antioxidants in the prevention and treatment of disease - PubMed» —
410. «Ascorbate deficiency and oxidative stress in the alveolar type II cell - PubMed» —
411. «Evaluation of the deleterious health effects of consumption of repeatedly heated
vegetable oil» — ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5616019
412. «Is Olive Oil a Good Cooking Oil? A Critical Look» — healthline.com/nutrition/
is-olive-oil-good-for-cooking#fat-content
413. «7 Nutrients You Can’t Get from Plants» — healthline.com/nutrition/7-nutrients-
you-cant-get-from-plants
414. «Vitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians» — ncbi.nlm.nih.
372
415. «Treatment of depression: time to consider folic acid and vitamin B12 -
416. «Vitamin B12: Can Gut Bacteria Synthesize It?» — medium.com/microbial-
instincts/vitamin-b12-can-gut-bacteria-synthesize-it-d64aa7b075da
417. «Ileum - Wikipedia» — en.wikipedia.org/wiki/Ileum
418. «Vitamin B12 synthesis by human small intestinal bacteria - PubMed» — pubmed.
419. «Vitamin B12 as a modulator of gut microbial ecology» — ncbi.nlm.nih.gov/pmc/
articles/PMC4260394
420. «Microbial production of vitamin B12: a review and future perspectives» — ncbi.
421. «Saccharomyces cerevisiae - Wikipedia» — en.wikipedia.org/wiki/Saccharomyces_
cerevisiae
nutrients
nutrients
424. «The Sourdough Microbiome | ASM.org» — asm.org/Articles/2020/June/The-
Sourdough-Microbiome
425. «Lactobacillus rossiae, a Vitamin B12 Producer, Represents a Metabolically
Versatile Species within the Genus Lactobacillus» — ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/
PMC4180280
426. «Lactobacillus plantarum as a malolactic starter culture in winemaking: A new (old)
player?» — sciencedirect.com/science/article/pii/S0717345818300514
427. «How much oxygen comes from the ocean?» — oceanservice.noaa.gov/facts/ocean-
oxygen.html
428. «Vitamin B-12 - Health Encyclopedia - University of Rochester Medical Center» —
urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=19&contentid=vitami
nb-12
429. «How Much Vitamin B12 Is Too Much?» — healthline.com/nutrition/too-much-
vitamin-b12#helpful-or-harmful
430. «Higher Mushroom Consumption Is Associated with Lower Risk of Cancer: A
Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies» — ncbi.nlm.nih.gov/
431. «Dietary Mushroom Intake May Reduce the Risk of Breast Cancer: Evidence
from a Meta-Analysis of Observational Studies» — ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/
PMC3972098
432. «Grape - Wikipedia» — en.wikipedia.org/wiki/Grape
433. «Watermelon - Wikipedia» — en.wikipedia.org/wiki/Watermelon
434. «berry | Definition, Types, & Examples» — britannica.com/science/berry-plant-
reproductive-body
435. «Bioactive Compounds and Antioxidant Activity in Different Types of Berries» —
nutrients
373
437. «National Center for Home Food Preservation | How Do I? Dry» — nchfp.uga.
edu/how/dry/pack_store.html
438. «Apple Cider Vinegar for Gout: Does It Work?» — healthline.com/health/gout/
apple-cider-vinegar#benefits
439. «Effect of fructose or sucrose feeding with different levels on oral glucose tolerance
test in normal and type 2 diabetic rats» — ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2788191/
440. «How safe is fructose for persons with or without diabetes?» — academic.oup.com/
ajcn/article/88/5/1189/4649075
441. «20 Foods That Are High in Vitamin C» — healthline.com/nutrition/vitamin-c-
foods
442. «Do lemons deliver more vitamin C than other fruits? | LSG Group» — www.lsg-
group.com/news/stories/global-food-myths-1-do-lemons-deliver-more-vitamin-c-than-
other-fruits
443. «Pitaya - Wikipedia» — en.wikipedia.org/wiki/Pitaya
444. «Effect of different citrus sweets on the development of enamel erosion in vitro» —
445. «Effect of bristle stiffness of manual toothbrushes on normal and demineralized
human enamel-An in vitro profilometric study - PubMed» — pubmed.ncbi.nlm.nih.
gov/29457353
446. «Comparative evaluation of cemental abrasion caused by soft and medium bristle
hardness toothbrushes at three predetermined toothbrushing forces: An in vitro
study» — ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5767981
447. «A Profilometric Study to Assess the Role of Toothbrush and Toothpaste in
Abrasion Process» — ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4623835
448. «The abrasive effect of commercial whitening toothpastes on eroded enamel -
449. «CFR - Code of Federal Regulations Title 21» — www.accessdata.fda.gov/scripts/
cdrh/cfdocs/cfcfr/CFRSearch.cfm?FR=146.145
450. «The Fruit Juices and Fruit Nectars Regulations 2003» — web.archive.
org/web/20160704225259/food.gov.uk/sites/default/files/multimedia/pdfs/
fruitjuiceguidefeb07.pdf
451. «Antioxidant nutritional quality of tomato» — pubmed.ncbi.nlm.nih.
gov/17427261
452. «Antioxidants in raspberry: on-line analysis links antioxidant activity to a diversity of
individual metabolites - PubMed» — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15853365
453. «Therapeutic effects of date fruits (Phoenix dactylifera) in the prevention of diseases
via modulation of anti-inflammatory, anti-oxidant and anti-tumour activity» — ncbi.
454. «8 Proven Health Benefits of Dates» — healthline.com/nutrition/benefits-of-
dates#TOC_TITLE_HDR_2
455. «Beneficial effects of date palm fruits on neurodegenerative diseases» — ncbi.nlm.
456. «Diet rich in date palm fruits improves memory, learning and reduces beta amyloid
in transgenic mouse model of Alzheimer's disease» — ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/
PMC4484046
374
457. «Impact of palm date consumption on microbiota growth and large intestinal
health: a randomised, controlled, cross-over, human intervention study - PubMed» —
458. «Effect of dietary fiber on constipation: A meta analysis» — ncbi.nlm.nih.gov/pmc/
articles/PMC3544045
459. «Effects of Dietary Fiber and Its Components on Metabolic Health» — ncbi.nlm.
460. «Medjool Dates: Nutrition, Benefits, and Uses» — healthline.com/nutrition/
medjool-dates#benefits
461. «Glycemic indices of five varieties of dates in healthy and diabetic subjects» — ncbi.
462. «Effects of date (Phoenix dactylifera L., Medjool or Hallawi Variety) consumption
by healthy subjects on serum glucose and lipid levels and on serum oxidative status: a pilot
study - PubMed» — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19681613
463. «Therapeutic effects of date fruits (Phoenix dactylifera) in the prevention of diseases
via modulation of anti-inflammatory, anti-oxidant and anti-tumour activity» — ncbi.
464. «Arousal effect of caffeine depends on adenosine A2A receptors in the shell of the
nucleus accumbens - PubMed» — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21734299
465. «Caffeine and adenosine - PubMed» — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20164566
466. «Caffeine: Cognitive and Physical Performance Enhancer or Psychoactive Drug?» —
467. «Cognition and Brain Activation in Response to Various Doses of Caffeine: A Near-
Infrared Spectroscopy Study» — ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7350703
468. «Is caffeine a cognitive enhancer? - PubMed» — pubmed.ncbi.nlm.nih.
gov/20182035
469. «Caffeine improves physical and cognitive performance during exhaustive exercise -
470. «Coffee and cancer risk: A meta-analysis of prospective observational studies» —
471. «Coffee Consumption and Prostate Cancer Risk and Progression in the Health
Professionals Follow-up Study» — ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3110172
472. «Coffee may reduce risk of lethal prostate cancer in men» — hsph.harvard.edu/
news/press-releases/prostate-cancer-coffee-mucci-wilson
473. «Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple
health outcomes - PubMed» — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29167102
474. «Coffee consumption and all-cause and cause-specific mortality: a meta-analysis by
potential modifiers - PubMed» — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31055709
475. «Caffeine Use Disorder: A Comprehensive Review and Research Agenda» — ncbi.
476. «Are Coffee and Caffeine Addictive? A Critical Look» — healthline.com/nutrition/
caffeine-addiction#TOC_TITLE_HDR_5
477. «Caffeine dependence - Wikipedia» — en.wikipedia.org/wiki/Caffeine_dependence
478. «Drug withdrawal - Wikipedia» — en.wikipedia.org/wiki/Drug_withdrawal
375
479. «A critical review of caffeine withdrawal: empirical validation of symptoms and
signs, incidence, severity, and associated features - PubMed» — pubmed.ncbi.nlm.nih.
gov/15448977
480. «Caffeine Use Disorder: A Comprehensive Review and Research Agenda» — ncbi.
481. «Do you love or loathe coffee? Your genes may be to blame.» — nationalgeographic.
com/science/article/news-daylight-saving-time-coffee-caffeine-genes-dna
482. «Instant Coffee: Good or Bad?» — healthline.com/nutrition/instant-coffee-good-
or-bad#TOC_TITLE_HDR_1
483. «Instant coffee – is it still a coffee? – LivingGood Coffee» — livinggoodcoffee.
com/2017/07/28/instant-coffee-is-it-still-a-coffee
484. «Influence of Various Factors on Caffeine Content in Coffee Brews» — ncbi.nlm.
485. «Does Coffee Dehydrate You?» — healthline.com/nutrition/does-coffee-dehydrate-
you#dehydrating-effect
486. «Do coffee and tea really dehydrate us?» — bbc.com/future/article/20140402-are-
coffee-and-tea-dehydrating
487. «Read “Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and
Sulfate” at NAP.edu» — nap.nationalacademies.org/read/10925/chapter/6#77
488. «Water, Hydration and Health» — ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954
489. «Influence of Water Intake and Balance on Body Composition in Healthy Young
Adults from Spain» — ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723835
490. «Why Is Water Important? 16 Reasons to Drink Up» — healthline.com/health/
food-nutrition/why-is-water-important
491. «Water intoxication: What happens when you drink too much water?» —
medicalnewstoday.com/articles/318619#how-much-is-too-much
492. «Adam Ruins Everything - Why You Don't Need 8 Glasses of Water a Day -
YouTube» — youtu.be/OWASUMMQjj8
493. «Purified vs Distilled vs Regular Water: What’s the Difference?» — healthline.com/
nutrition/purified-vs-distilled-vs-regular-water#TOC_TITLE_HDR_5
494. «Can You Drink Distilled Water?» — healthline.com/health/can-you-drink-
distilled-water#distilled-water-vs-purified-water
495. «The Hidden Health Benefits of Tea | Penn Medicine» — pennmedicine.org/
updates/blogs/health-and-wellness/2019/december/health-benefits-of-tea
496. «10 Evidence-Based Benefits of Green Tea» — healthline.com/nutrition/top-10-
evidence-based-health-benefits-of-green-tea
497. «Antioxidant effects of tea: evidence from human clinical trials - PubMed» —
498. «Evidence-Based Health Benefits of Black Tea» — healthline.com/nutrition/black-
tea-benefits
499. «Molecular evidences of health benefits of drinking black tea» — ncbi.nlm.nih.gov/
500. «White and green teas (Camellia sinensis var. sinensis): variation in phenolic,
methylxanthine, and antioxidant profiles - PubMed» — pubmed.ncbi.nlm.nih.
gov/20722909
376
501. «Theanine and Caffeine Content of Infusions Prepared from Commercial Tea
Samples» — ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4787341
502. «The tea market in China: Analysis of the largest tea market in the world» —
daxueconsulting.com/tea-market-in-china
503. «Tea Time: The Revival Of Georgia’s Lost Industry» — rferl.org/a/the-revival-of-
georgias-tea-industry/30230293.html
504. «Georgia Works to Revitalize its Tea Industry» — teaandcoffee.net/feature/2061/
georgia-works-revitalize-tea-industry
505. «All about tea fermentation» — taiwanleaftea.com/info/tea-fermentation
506. «5 Best Plant-Based Milk Brands of 2022 - Clean Green Simple» —
cleangreensimple.com/article/best-plant-based-milk-brands
507. «World’s 10 Best Vegan Milks | abillion Awards» — awards.abillion.com/best-vegan-
milk
508. «Say no to water between meals - Times of India» — timesofindia.indiatimes.com/
life-style/health-fitness/diet/say-no-to-water-between-meals/articleshow/10841125.cms
509. «Не надо так: почему нельзя запивать еду водой» — championat.com/lifestyle/
article-4400715-chto-budet-esli-zapivat-edu-vodoj-pochemu-vredno-pit-vo-vremya-edy.
html
510. «Почему нельзя запивать еду водой, объяснила диетолог» — kp.ru/online/
news/4044061
511. «Drinking Liquids with Meals: Good or Bad?» — healthline.com/nutrition/
drinking-with-meals
512. «Fact check: Drinking water while eating does not lead to digestive issues» —
usatoday.com/story/news/factcheck/2020/08/19/fact-check-drinking-water-while-eating-
doesnt-cause-digestive-issues/3375622001
513. «Огонь пищеварения: Можно ли пить во время еды — Wonderzine» —
wonderzine.com/wonderzine/health/wellness/232146-drinking-while-eating
nutrients
515. «Which Vegan Milk Has the Most Protein?» — livekindly.co/which-vegan-milk-has-
the-most-protein
516. «Which milk is best? Almond, hemp, oat, soy, or cow’s milk» — medicalnewstoday.
com/articles/325425#nutritional-values
517. «Almond Milk vs. Cow’s Milk vs. Soy Milk vs. Rice Milk» — healthline.com/
health/milk-almond-cow-soy-rice#soy-milk
518. «Milkadamia | Unsweetened Macadamia Milk | 946ml | Compass Foods | Canada’s
Largest Vegan Grocery Store | 100% Vegan» — compassfoods.ca/product/milkadamia-
unsweetened-macadamia-milk-946ml/1962
519. «Silk Organic Soy Beverage, Unsweetened, Original, Dairy-Free, Shelf Stable |
Walmart Canada» — walmart.ca/en/ip/silk-organic-soy-beverage-unsweetened-original-
dairy-free-shelf-stable/PRD2DVZKW2VEMOA
520. «Top 20 Best Soy Milk of 2022 (Reviews) - FindThisBest» — findthisbest.com/best-
soy-milk
521. «How to make Fresh Soy-Milk at home by using Philips Soup Maker» — youtube.
com/watch?v=j9TXrPnpZXM
377
522. «Philips Viva Collection Soup Maker, HR2204/70, Black : Amazon.ca: Home» —
amazon.ca/Philips-HR2204-70-Collection-Maker/dp/B07G3K9FM8
523. «Soy and Health Update: Evaluation of the Clinical and Epidemiologic
Literature» — ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188409
524. «Effect of soymilk consumption on serum estrogen concentrations in
premenopausal Japanese women - PubMed» — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9839524
525. «Phytoestrogens and Their Health Effect» — ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/
PMC6390141
526. «Beer Phytoestrogens | NutritionFacts.org» — nutritionfacts.org/2019/06/04/beer-
phytoestrogens
527. «Hormones in Dairy Foods and Their Impact on Public Health - A Narrative
Review Article» — ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4524299
528. «Alcohol consumption: an overview of benefits and risks - PubMed» — pubmed.
529. «Red Wine: Good or Bad?» — healthline.com/nutrition/red-wine-good-or-
bad#TOC_TITLE_HDR_4
530. «Alcohol use in young adults is associated with early aging of blood vessels» —
531. «Alcohol use and depression during adolescence and young adulthood: a summary
and interpretation of mixed findings - PubMed» — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27162708
532. «Winston Churchill - Was he really an alcoholic?» — chriswoodford.com/church.
html
533. «Sir Winston Churchill: recovery from an acute stroke in June 1953 and
triumph at the Conservative Party Conference in October 1953» — researchgate.net/
publication/328545072_Sir_Winston_Churchill_recovery_from_an_acute_stroke_in_
June_1953_and_triumph_at_the_Conservative_Party_Conference_in_October_1953
534. «The alcohol deficit: Canadian government revenue and societal costs from
alcohol - Canada.ca» — canada.ca/en/public-health/services/reports-publications/
health-promotion-chronic-disease-prevention-canada-research-policy-practice/vol-40-
no-5-6-2020/alcohol-deficit-canadian-government-revenue-societal-costs.html
535. «Canadian Tobacco Alcohol and Drugs (CTADS) Survey: 2017 summary - Canada.
ca» — canada.ca/en/health-canada/services/canadian-alcohol-drugs-survey/2017-
summary.html
536. «Making health habitual: the psychology of ‘habit-formation’ and general
practice» — ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3505409
537. «Stop eating so much meat, top U.S. nutritional panel says» — washingtonpost.
com/news/wonk/wp/2015/02/19/eating-a-lot-of-meat-is-hurting-the-environment-and-
you-should-stop-top-u-s-nutritional-panel-says
538. «U.S. Meat Market Size, Share | Industry Forecast [2021-2028]» —
fortunebusinessinsights.com/u-s-meat-market-105342
539. «Calories in Salads» — fatsecret.com/calories-nutrition/food/salad
540. «Dietary Guidelines for Americans» — dietaryguidelines.gov/sites/default/
files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf
541. «The 18 Best Protein Sources for Vegans and Vegetarians» — healthline.com/
nutrition/protein-for-vegans-vegetarians#TOC_TITLE_HDR_18
378
542. «Chickens have gotten ridiculously large since the 1950s» — vox.com/
xpress/2014/10/2/6875031/chickens-breeding-farming-boilers-giant
543. «Almond Milk vs. Cow’s Milk vs. Soy Milk vs. Rice Milk» — healthline.com/
health/milk-almond-cow-soy-rice
544. «What’s the Difference Between Grass- and Grain-Fed Beef?» — healthline.com/
nutrition/grass-fed-vs-grain-fed-beef
545. «White Striping Disease Hits 99% of U.S. Supermarket Chicken, Study Finds» —
bloomberg.com/news/articles/2021-09-20/white-striping-hits-99-of-u-s-supermarket-
chicken-study-finds
546. «CARD Online - Behind the Buy: Laughing Cow boosts iconicity via bovine
domination» — cardonline.ca/news/details/2020/2/28/behind-the-buy-laughing-cow-
ups-its-iconic-stature-with-bovine-domination-plan
547. «Is it true that cows can only produce milk if they have been pregnant? | You Ask,
We Answer» — dairy.com.au/dairy-matters/you-ask-we-answer/is-it-true-that-cows-can-
only-produce-milk-if-they-have-been-pregnant
548. «Rise of ethical milk: ‘Mums ask when cows and their calves are separated’» —
theguardian.com/environment/2019/jun/29/mums-ask-when-cows-and-their-calves-
separated-rise-ethical-milk-vegan
549. «The end of dairy’s ‘dirty secret’? Farms have a year to stop killing male calves» —
theguardian.com/environment/2020/dec/10/the-end-of-dairys-dirty-secret-farms-have-a-
year-to-stop-killing-male-calves
550. «Пол Маккартни — Стеклянные стены (обращение к людям)» — youtube.com/
watch?v=tNTTn9NDBlc
551. «Animal Rights Group Urges B.C. Commissioner to Allow Cameras Inside Farms,
Slaughterhouses to Prevent Cruelty» — newswire.ca/news-releases/animal-rights-group-
urges-bc-commissioner-to-allow-cameras-inside-farms-slaughterhouses-to-prevent-
cruelty-656216673.html
552. «Brutal killing of animals in the slaugther house» — youtube.com/
watch?v=C5lytesjnbE
553. «Traces of Death - Wikipedia» — en.wikipedia.org/wiki/Traces_of_Death
554. «Faces of Death - Wikipedia» — en.wikipedia.org/wiki/Faces_of_
Death#Censorship
555. «INVESTIGATIVE REPORT - white striping disease in supermarket chicken» —
assets.ctfassets.net/ww1ie0z745y7/1dOOUgl03qhrNKwSKbwXag/1522b0f2afc33acd42
d33a54c0538529/campaigns-white-striping-report__2_.pdf
556. «By 2020, Male Chicks May Avoid Death By Grinder» — nationalgeographic.com/
culture/article/by-2020--male-chicks-could-avoid-death-by-grinder
557. «Chick culling - Wikipedia» — en.wikipedia.org/wiki/Chick_culling
558. «Death of a close friend: Short and long-term impacts on physical, psychological
and social well-being» — journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.
pone.0214838
559. «Alpha-gal syndrome | CDC» — cdc.gov/ticks/alpha-gal/index.html
560. «Beef prices are up 20% since last year—here’s why» — cnbc.com/2021/11/18/why-
have-beef-prices-gone-up.html
379
561. «Bitte lesen: obligatorische Hundekurse im Kanton» — amicanis.ch/info-
obligatorische-kurse
562. «Haustiere: «Jetzt reden wir!» | Beobachter» — beobachter.ch/familie/haustiere/
haustiere-jetzt-reden-wir
563. «Animal welfare» — blv.admin.ch/blv/en/home/tiere/tierschutz.html
564. «Lychee and Dog Meat Festival - Wikipedia» — en.wikipedia.org/wiki/Lychee_and_
Dog_Meat_Festival
565. «Thinking Pigs: A Comparative Review of Cognition, Emotion, and Personality in
Sus domesticus» — escholarship.org/uc/item/8sx4s79c
566. «Are Pigs Smarter Than Dogs? (Study Review)» — vegfaqs.com/are-pigs-smarter-
than-dogs
567. «Мастер и Маргарита. Собачье сердце by Mikhail Bulgakov» — goodreads.com/
book/show/17836
568. «Water fluoridation - Wikipedia» — en.wikipedia.org/wiki/Water_fluoridation
569. «Magic pill» — magicpill.link
570. «Autoimmune Diseases and Meat-Only Diet» — healthline.com/health-news/meat-
only-diet-eased-autoimmune-disease-symptoms
571. «Risk of overweight and obesity among semivegetarian, lactovegetarian, and vegan
women - PubMed» — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15941875
572. «Unprocessed Red and Processed Meats and Risk of Coronary Artery Disease and
Type 2 Diabetes – An Updated Review of the Evidence» — ncbi.nlm.nih.gov/pmc/
articles/PMC3483430
573. «Unprocessed Red and Processed Meats and Risk of Coronary Artery Disease and
Type 2 Diabetes – An Updated Review of the Evidence» — ncbi.nlm.nih.gov/pmc/
articles/PMC3483430
574. «Processed meat and colorectal cancer: a review of epidemiologic and experimental
evidence» — ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2661797
575. «Overview of Food Fortification in the United States and Canada» — ncbi.nlm.nih.
gov/books/NBK208880
576. «High red meat intake and all-cause cardiovascular and cancer mortality: is the risk
modified by fruit and vegetable intake?» — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27557655
577. «High red meat intake and all-cause cardiovascular and cancer mortality: is the risk
modified by fruit and vegetable intake?» — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27557655
578. «Potential health hazards of eating red meat» — pubmed.ncbi.nlm.nih.
gov/27597529
gov/27597529
gov/27597529
gov/27597529
gov/27597529
583. «Systematic review and meta-analysis of the associations of vegan and vegetarian
diets with inflammatory biomarkers» — ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7730154
380
584. «Predictive value of inflammatory markers for cancer diagnosis in primary care: a
prospective cohort study using electronic health records» — nature.com/articles/s41416-
019-0458-x
585. «Flexitarian Diets and Health: A Review of the Evidence-Based Literature» — ncbi.
586. «VEGETARIAN DIETS AND THE INCIDENCE OF CANCER IN A LOW-
RISK POPULATION» — ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3565018
589. «VEGETARIAN DIETS AND THE INCIDENCE OF CANCER IN A LOW-
RISK POPULATION» — ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3565018
590. «Mortality in vegetarians and nonvegetarians: detailed findings from a collaborative
analysis of 5 prospective studies» — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10479225
592. «Fish consumption and risk of gastrointestinal cancers: A meta-analysis of cohort
studies» — ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4223275
593. «Fish Consumption and Colorectal Cancer Risk: Meta-Analysis of Prospective
Epidemiological Studies and Review of Evidence from Animal Studies» — ncbi.nlm.nih.
594. «Is the reason why people in Japan live longer because they eat more fish?» — quora.
com/Is-the-reason-why-people-in-Japan-live-longer-because-they-eat-more-fish
595. «DDT - Wikipedia» — en.wikipedia.org/wiki/DDT#History
596. «DDT - Wikipedia» — en.wikipedia.org/wiki/DDT
597. «DDT Regulatory History: A Brief Survey (to 1975) | About EPA | US EPA» —
archive.epa.gov/epa/aboutepa/ddt-regulatory-history-brief-survey-1975.html
598. «The long shadow of our chemical past – High DDT concentrations in fish near
a former agrochemicals factory in England» — sciencedirect.com/science/article/pii/
S0045653516309766
599. «Marine Pollution - One Ocean» — oceanprotect.org/resources/issue-briefs/marine-
pollution
600. «Mercury in fish - Wikipedia» — en.wikipedia.org/wiki/Mercury_in_fish
601. «Report: Central nervous system (CNS) toxicity caused by metal poisoning: Brain as
a target organ - PubMed» — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26142507
602. «Toxic Effects of Mercury on the Cardiovascular and Central Nervous Systems» —
603. «Mercury Level Contamination in Fish Chart» — disabled-world.com/calculators-
charts/fish-mercury.php
604. «Fish disease and parasites - Wikipedia» — en.wikipedia.org/wiki/Fish_disease_
and_parasites#Aquarium_fish
605. «Antibiotics in fish farming create resistance and are an animal welfare disaster. It’s
time for a change» — massivesci.com/articles/aquaculture-fish-antimicrobial-resistance-
antibiotics-sustainability-ocean
381
606. «Using Probiotics After Antibiotics» — healthline.com/health-news/should-you-
take-a-probiotic-while-taking-an-antibiotic
610. «Plant-based diets and cardiovascular health» — ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/
PMC6089671
611. «Plant-Based Diets and Hypertension» — ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/
PMC7692016
612. «“The Doctors’ Choice Is America’s Choice”» — ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/
PMC1470496
613. «When Cigarette Companies Used Doctors to Push Smoking» — history.com/
news/cigarette-ads-doctors-smoking-endorsement
614. «Dissociating meat from its animal origins: A systematic literature review» —
sciencedirect.com/science/article/pii/S019566631930724X
615. «Aeron Office Chair» — hermanmiller.com/products/seating/office-chairs/aeron-
chairs
616. «A systematic review of standing and treadmill desks in the workplace -
617. «Workplace interventions for reducing sitting at work - PubMed» — pubmed.ncbi.
618. «Sitting time and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer -
619. «Television viewing time and mortality: the Australian Diabetes, Obesity and
Lifestyle Study (AusDiab) - PubMed» — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20065160
620. «Sedentary behaviour and life expectancy in the USA: a cause-deleted life table
analysis» — ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3400064
621. «Standing up gets groups more fired up for team work» — sciencedaily.com/
releases/2014/06/140612114627.htm
622. «Is the Brain a Muscle, an Organ, or Fat? What You Need to Know» — healthline.
com/health/is-the-brain-a-muscle#is-brain-activity-like-exercise
623. «Neuroplasticity - Wikipedia» — en.wikipedia.org/wiki/Neuroplasticity
624. «Нейронки за 5 минут» — habr.com/ru/post/416211
625. «How Brain Neurons Change Over Time From Life Experience» — verywellmind.
com/what-is-brain-plasticity-2794886#toc-how-to-improve-brain-plasticity
626. «Neuroplasticity: How to Use Your Brain’s Malleability to Improve Your Well-
being» — accelerate.uofuhealth.utah.edu/resilience/neuroplasticity-how-to-use-your-
brain-s-malleability-to-improve-your-well-being
627. «Hebbian learning and predictive mirror neurons for actions, sensations and
emotions» — ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4006178
628. «Visual and Cognitive Predictors of Performance on Brake Reaction Test: Salisbury
Eye Evaluation Driving Study» — ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2481409
382
629. «Greatest Mysteries: How Does the Brain Work?» — livescience.com/4583-greatest-
mysteries-brain-work.html
630. «Why is the human brain so difficult to understand? We asked 4 neuroscientists.» —
alleninstitute.org/what-we-do/brain-science/news-press/articles/why-human-brain-so-
difficult-understand-we-asked-4-neuroscientists
631. «The Brain’s Autopilot Mechanism Steers Consciousness» — scientificamerican.
com/article/the-brains-autopilot-mechanism-steers-consciousness
632. «Could Brain Signals Stop Your Heart at the Time of Death? - GoodTherapy.org
Therapy Blog» — goodtherapy.org/blog/could-brain-signals-stop-your-heart-at-the-time-
of-death-0409151
633. «Does Thinking Really Hard Burn More Calories?» — scientificamerican.com/
article/thinking-hard-calories
634. «Avoiding sedentary behaviors requires more cortical resources than avoiding
physical activity: An EEG study» — researchgate.net/publication/323616799_Avoiding_
sedentary_behaviors_requires_more_cortical_resources_than_avoiding_physical_
activity_An_EEG_study
635. «Is the Meaning of Your Life to Make Babies?» — blogs.scientificamerican.com/
guest-blog/is-the-meaning-of-your-life-to-make-babies
636. «The “online brain”: how the Internet may be changing our cognition» — ncbi.
637. «Social relationships and physiological determinants of longevity across the human
life span» — ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4725506
638. «Mirror neuron - Wikipedia» — en.wikipedia.org/wiki/Mirror_neuron
639. «Loneliness and Risk of Alzheimer Disease» — jamanetwork.com/journals/
jamapsychiatry/fullarticle/482179
640. «Loneliness Increases the Risk of All-Cause Dementia and Alzheimer’s Disease» —
academic.oup.com/psychsocgerontology/article/75/5/919/5606342
641. «The role of left and right hemispheres in the comprehension of idiomatic language:
an electrical neuroimaging study - BMC Neuroscience» — bmcneurosci.biomedcentral.
com/articles/10.1186/1471-2202-10-116#Sec22
642. «The Truth About The Left Brain / Right Brain Relationship» — npr.org/sectio
ns/13.7/2013/12/02/248089436/the-truth-about-the-left-brain-right-brain-relationship
643. «Reciprocal organization of the cerebral hemispheres» — ncbi.nlm.nih.gov/pmc/
articles/PMC3181995
644. «Researchers debunk myth of 'right-brained' and 'left-brained' personality traits» —
645. «Living a Whole Life With Half a Brain - Stanford Children’s Health Blog» —
healthier.stanfordchildrens.org/en/living-a-whole-life-with-half-a-brain
646. «Developmental neuroplasticity in a model of cerebral hemispherectomy and stroke
- PubMed» — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10670431
647. «Long-term functional outcomes and their predictors after hemispherectomy in 115
children» — onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/epi.12342
648. «The Role of Deliberate Practice in the Acquisition of Expert Performance» —
graphics8.nytimes.com/images/blogs/freakonomics/pdf/DeliberatePractice(Psychologica
lReview).pdf
383
649. «Outliers: The Story of Success by Malcolm Gladwell» — goodreads.com/book/
show/3228917-outliers
650. «Do we really need to walk 10,000 steps a day?» — theconversation.com/do-we-
really-need-to-walk-10-000-steps-a-day-153765
651. «Watch your step: why the 10,000 daily goal is built on bad science» — theguardian.
com/lifeandstyle/2018/sep/03/watch-your-step-why-the-10000-daily-goal-is-built-on-
bad-science
652. «The First 20 Hours: How to Learn Anything...Fast by Josh Kaufman» —
goodreads.com/book/show/16158493-the-first-20-hours
653. «The first 20 hours -- how to learn anything | Josh Kaufman | TEDxCSU» —
youtube.com/watch?v=5MgBikgcWnY
654. 1985 July 6, Economist, Special added section: “The other dimension: Technology
and the City of London: A survey”, “Lions or gazelles?”, Page 37, Economist Newspaper
Ltd., London.
655. «Range: Why Generalists Triumph in a Specialized World by David Epstein» —
goodreads.com/book/show/41795733-range
656. «A Look at Video Game Legend John Carmack’s Sacrilegious Turbo Ferraris» —
thedrive.com/news/44421/a-look-at-video-game-legend-john-carmacks-sacrilegious-
turbo-ferraris
657. «Former Ferrari mechanics cried after Mick Schumacher - Haas announcement» —
scuderiafans.com/former-ferrari-mechanics-cried-after-mick-schumacher-haas-
announcement
658. «Moneyball (2011) - IMDb» — imdb.com/title/tt1210166
659. «How to Win at Kickboxing (The Wrong Way)» — martialdevelopment.com/how-
to-win-kickboxing-wrong
661. «Elephants are being born without tusks. A geneticist explains why. | BBC Science
Focus Magazine» — sciencefocus.com/news/has-ivory-poaching-triggered-the-evolution-
of-tuskless-elephants
662. «The importance of frictional interactions in maintaining the stability of the twining
habit - PubMed» — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21646099
663. «Pointless and confusing road signs to be removed | Auto Express» — autoexpress.
co.uk/car-news/consumer-news/92644/pointless-and-confusing-road-signs-to-be-
removed
664. «Mosman Council getting rid of road signs pollution» — smh.com.au/national/
nsw/mosman-council-getting-rid-of-road-signs-pollution-20150208-139055.html
665. «Ministers praise councils for removing ‘unnecessary’ road signs» — bbc.com/news/
uk-politics-20901026
666. «Too many road signs? Councils to reduce ‘sign clutter’» — ageas.co.uk/solved/road-
safety/too-many-road-signs-councils-to-reduce-sign-clutter
667. «Reducing traffic sign clutter» — assets.publishing.service.gov.uk/government/
uploads/system/uploads/attachment_data/file/4348/traffic-sign-clutter.pdf
384
668. «Assessment of Hazard Warning Signs used on New Zealand Roads» — nzta.govt.
nz/assets/resources/research/reports/288/docs/288-Assessment-of-hazard-warning-signs-
used-on-New-Zealand-roads.pdf
669. «How To Reduce Road Sign Clutter Safely - TWM Traffic Control Systems» —
twmtraffic.com/how-to-reduce-road-sign-clutter-safely
670. «Eat That Frog!: 21 Great Ways to Stop Procrastinating and Get More Done in Less
Time by Brian Tracy» — goodreads.com/book/show/95887.Eat_That_Frog_
671. «Willpower and Brain Networks» — ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4175917
672. «Mimetic theory - Wikipedia» — en.wikipedia.org/wiki/Mimetic_theory
673. «The neurobiology of human social behaviour: an important but neglected
topic» — ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2527715
674. «When people want what others have: the impulsive side of envious desire -
675. «Скажи мне, кто твой друг, и я скажу тебе, кто ты | это... Что такое Ска-
жи мне, кто твой друг, и я скажу тебе, кто ты?» — dic.academic.ru/dic.nsf/dic_
wingwords/2494/Скажи
676. «Ferrari scion, steered away from racing, ends up a billionaire» — livemint.com/
Companies/hj8RfjGE9QMlpyZQdnbUvK/Ferrari-scion-steered-away-from-racing-ends-
up-a-billionai.html
677. «Pierro Ferrari | Opus World» — thisisopus.com/opus-world/pierro-ferrari
678. «How bad is the radiation on Mars?» — phys.org/news/2016-11-bad-mars.html
679. «Diogenes of Sinope, the Ancient Philosopher Who Lived in a Wine Barrel» —
mentalfloss.com/article/73890/retrobituaries-diogenes-sinope-ancient-philosopher-who-
lived-wine-barrel
680. «Philosophy - Wikipedia» — en.wikipedia.org/wiki/Philosophy
681. «Maslow’s hierarchy of needs - Wikipedia» — en.wikipedia.org/wiki/Maslow%27s_
hierarchy_of_needs
682. «A Guide to the Good Life: The Ancient Art of Stoic Joy by William B. Irvine» —
goodreads.com/book/show/5617966-a-guide-to-the-good-life
683. «Что имеем, не храним, потерявши, плачем | это... Что такое Что имеем, не хра-
ним, потерявши, плачем?» — dic.academic.ru/dic.nsf/dic_wingwords/3020/Что
684. «Avidius Cassius - Wikipedia» — en.wikipedia.org/wiki/Avidius_Cassius
685. «Brandt Jean to Amber Guyger: ‘I forgive you’» — youtube.com/watch?v=NkoE_
GQsbNA
686. «The Daily Stoic: 366 Meditations on Wisdom, Perseverance, and the Art of Living
by Ryan Holiday» — goodreads.com/book/show/29093292-the-daily-stoic
687. «Ego Is the Enemy by Ryan Holiday» — goodreads.com/book/show/27036528-
ego-is-the-enemy
688. «The Obstacle Is the Way: The Timeless Art of Turning Trials into Triumph by
Ryan Holiday» — goodreads.com/book/show/18668059-the-obstacle-is-the-way
689. «Stillness Is the Key by Ryan Holiday» — goodreads.com/book/show/43582733-
stillness-is-the-key
690. «How to Think Like a Roman Emperor: The Stoic Philosophy of Marcus Aurelius
by Donald J. Robertson» — goodreads.com/book/show/39863499-how-to-think-like-a-
roman-emperor
385
691. «Meditations by Marcus Aurelius» — goodreads.com/book/show/30659.
Meditations
692. «A Guide to the Good Life: The Ancient Art of Stoic Joy by William B. Irvine» —
goodreads.com/book/show/5617966-a-guide-to-the-good-life
693. «Buddha's Brain: Neuroplasticity and Meditation» — ncbi.nlm.nih.gov/pmc/
articles/PMC2944261
694. «Mindfulness-based stress reduction and health benefits: A meta-analysis» —
sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0022399903005737
695. «The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic
review - PubMed» — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20350028
696. «The Ideal Length of Time to Meditate, According to Science» — healthline.com/
health/mind-body/how-long-should-you-meditate-to-get-the-benefits-heres-what-the-
science-says#the-science
697. «Suicides at the Golden Gate Bridge - Wikipedia» — en.wikipedia.org/wiki/
Suicides_at_the_Golden_Gate_Bridge
698. «The most popular suicide location in the world - Injury Prevention: Editor’s
Blog» — blogs.bmj.com/injury-prevention/2014/04/08/the-most-popular-suicide-
location-in-the-world
699. «Aokigahara - Wikipedia» — en.wikipedia.org/wiki/Aokigahara#Suicides
700. «Suicides at the Golden Gate Bridge - Wikipedia» — en.wikipedia.org/wiki/
Suicides_at_the_Golden_Gate_Bridge
701. «1,000TH SUCCUMBS TO MORBID ALLURE OF GOLDEN GATE
LEAP» — deseret.com/1995/7/11/19181861/1-000th-succumbs-to-morbid-allure-of-
golden-gate-leap
702. «Golden Gate Bridge suicides reach 1,000 and counting» — baltimoresun.com/
news/bs-xpm-1995-07-12-1995193144-story.html
703. «34 confirmed suicides off GG Bridge last year» — sfgate.com/bayarea/article/34-
confirmed-suicides-off-GG-Bridge-last-year-2656511.php
704. «Coupling Theory—Surprising Ways Context Alters Your Behavior» — shortform.
com/blog/coupling-theory
705. «First-Year Seminar in Science» — science.ubc.ca/students/new/first/113
706. «Саакашвили - новый губернатор Одесчины. Порошенко озвучил "задание"» —
pravda.com.ua/rus/news/2015/05/30/7069634
707. «Georgian ex-President Saakashvili named Ukraine regional governor» — bbc.com/
news/world-europe-32943701
708. «В Одессе на знаменитом Привозе - YouTube» — youtu.
be/8ZkGB7eh07k?t=144
709. «Михо и его команда: одесский путь Саакашвили - YouTube» — youtu.be/
YZpNpVvVt7g?t=8
710. «Михо и его команда: одесский путь Саакашвили - YouTube» — youtu.be/
YZpNpVvVt7g?t=364
711. «Mikheil Saakashvili - Wikipedia» — en.wikipedia.org/wiki/Mikheil_Saakashvili
712. «IPFS Powers the Distributed Web» — ipfs.io
713. «Golden Borodutch – Medium» — medium.com/golden-borodutch
386
714. «The most insulting that in inf... (Robert Sheckley ) | World Quotes» — excerpty.
com/quote/the-most-insulting-that-in-inf-robert-sheckley
715. «Все врут (Everybody Lies)» — youtube.com/watch?v=wmZX0707VdA
716. «Создатель коронавируса Билл Гейтс готовится вживлять всем чипы — ну,
по версии Никиты Михалкова. Только мемы (конспирологические) — Meduza» —
meduza.io/shapito/2020/05/04/sozdatel-koronavirusa-bill-geyts-gotovitsya-vzhivlyat-
vsem-chipy-nu-po-versii-nikity-mihalkova-tolko-memy-konspirologicheskie
717. «Telegram: Contact @borodutcher» — t.me/borodutcher
718. «Russell’s teapot - Wikipedia» — en.wikipedia.org/wiki/Russell%27s_teapot
719. «Если я что-то утверждаю я не обязан представлять доказательства,если
вы утверждаете обратное...» — youtube.com/watch?v=K_dZJ-FS_Ps
720. «Cribsheet: A Data-Driven Guide to Better, More Relaxed Parenting, from Birth to
Preschool by Emily Oster» — goodreads.com/book/show/40121328-cribsheet
721. «Reality check: Will swaddling your baby increase the risk of SIDS? | Globalnews.
ca» — globalnews.ca/news/2694251/reality-check-will-swaddling-your-baby-increase-the-
risk-of-sids
722. «Swaddling» — caringforkids.cps.ca/handouts/pregnancy-and-babies/swaddling
723. «Science Advances One Funeral at a Time. The Latest Nobel Proves It» —
bloomberg.com/news/articles/2017-10-10/science-advances-one-funeral-at-a-time-the-
latest-nobel-proves-it
724. «New science blooms after star researchers die» — sciencedaily.com/
releases/2019/08/190829150642.htm
725. «Jordan Peterson debate on the gender pay gap, campus protests and
postmodernism» — youtube.com/watch?v=aMcjxSThD54
726. «--ПОДСКОЛЬЗНУЛСЯ, УПАЛ, ПОТЕРЯЛ СОЗНАНИЕ, ОЧНУЛСЯ,
ГИПС. ”Бриллиантовая рука”» — youtube.com/watch?v=24LHHijTaZw
727. «Open Letter To Kansas School Board « Church of the Flying Spaghetti
Monster» — spaghettimonster.org/about/open-letter
728. «Михаил Лабковский - Как вылечить свои отношения - YouTube» — youtu.be/
O8gOFSvCD1Y
729. «Александр Ревва и Михаил Лабковский. Отношения на карантине.» —
youtube.com/watch?v=UxuGwDLECaQ
730. «Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams by Matthew Walker» —
goodreads.com/book/show/34466963-why-we-sleep
731. «Matthew Walker’s “Why We Sleep” Is Riddled with Scientific and Factual Errors -
Alexey Guzey» — guzey.com/books/why-we-sleep
732. «A Penny That Doubles Each Day For A Month Or $1 Million?» —
thecollegeinvestor.com/17145/would-you-rather-have-a-penny-that-doubles-each-day-for-
a-month-or-1-million
733. «He’s Just Not That Into You (2009) - IMDb» — imdb.com/title/tt1001508
734. «Bonobo - Wikipedia» — en.wikipedia.org/wiki/Bonobo
735. «Butter vs. Margarine - Harvard Health» — health.harvard.edu/staying-healthy/
butter-vs-margarine
736. «‘Wash your hands’ was once controversial medical advice» — nationalgeographic.
com/history/article/handwashing-once-controversial-medical-advice
387
737. «Biden to Trump: ‘Will you shut up man...this is so unpresidential’» — youtube.
com/watch?v=XF03SdCyfRI
738. «2020 United States presidential election - Wikipedia» — en.wikipedia.org/
wiki/2020_United_States_presidential_election
739. «What is Impressionism, History of Impressionism and Impressionists, start of
impressionism movement.» — impressionism.org/teachimpress/browse/aboutimpress.
htm
740. «Dunning–Kruger effect - Wikipedia» — en.wikipedia.org/wiki/
Dunning%E2%80%93Kruger_effect
741. «I know that I know nothing - Wikipedia» — en.wikipedia.org/wiki/I_know_
that_I_know_nothing
742. «The Power of Bad: How the Negativity Effect Rules Us and How We Can Rule It
by John Tierney» — goodreads.com/book/show/44902133-the-power-of-bad
743. «Вместе с заказом из «Яндекс.Лавки» клиентка получила ведро с мочой —
компания не смогла выяснить, как оно попало в пакет — Офтоп на vc.ru» — vc.ru/
flood/158004-vmeste-s-zakazom-iz-yandeks-lavki-klientka-poluchila-vedro-s-mochoy-
kompaniya-ne-smogla-vyyasnit-kak-ono-popalo-v-paket
744. «Smart Persuasion: How Elite Marketers Influence Consumers by Philippe
Aimé» — goodreads.com/book/show/45997823-smart-persuasion
745. «Measles, Mumps, Rubella Vaccination and Autism: A Nationwide Cohort Study -
746. «Obsessive–compulsive disorder - Wikipedia» — en.wikipedia.org/wiki/
Obsessive%E2%80%93compulsive_disorder
747. «The Aviator (2004) - IMDb» — imdb.com/title/tt0338751
748. «When More Pain Is Preferred to Less: Adding a Better End» — journals.sagepub.
com/doi/abs/10.1111/j.1467-9280.1993.tb00589.x
749. «Colonoscopy - Wikipedia» — en.wikipedia.org/wiki/Colonoscopy
750. «Memories of colonoscopy: a randomized trial - PubMed» — pubmed.ncbi.nlm.
nih.gov/12855328
751. «Are you forgetful? That’s just your brain erasing useless memories» — theverge.
com/2017/6/21/15845378/neuroscience-memory-remembering-forgetting-artificial-
intelligence
752. «“If You’re Not Embarrassed By The First Version Of Your Product, You’ve
Launched Too Late”» — businessinsider.com/the-iterate-fast-and-release-often-
philosophy-of-entrepreneurship-2009-11
754. «Blink: The Power of Thinking Without Thinking by Malcolm Gladwell» —
goodreads.com/book/show/40102.Blink
755. «Framing Effects in Younger and Older Adults» — ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/
PMC1751470
756. «Значит, за границей побывали?..Это не таксист — бандит!» — youtube.com/
watch?v=LwVux6-pgfo
757. «Blind spot (vision) - Wikipedia» — en.wikipedia.org/wiki/Blind_spot_(vision)
388
758. «Тест на слепое пятно — Всё самое интересное!» — interesko.info/test-na-slepoe-
pyatno
759. «Split brain behavioral experiments» — youtube.com/watch?v=ZMLzP1VCANo
760. «The Death of Socrates - Wikipedia» — en.wikipedia.org/wiki/The_Death_of_
Socrates
761. «Socratic method - Wikipedia» — en.wikipedia.org/wiki/Socratic_method
762. «Gluing Rocks on Your Steering Wheel Isn’t Good Karma, It’s Tempting
Karma» — autoevolution.com/news/gluing-rocks-on-your-steering-wheel-isn-t-good-
karma-it-s-tempting-karma-118454.html
763. «Rome wasn’t built in a day - Wikipedia» — en.wikipedia.org/wiki/Rome_
wasn%27t_built_in_a_day
764. «The Lancet | The best science for better lives» — thelancet.com
765. «PubMed» — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
766. «Top Nixon adviser reveals the racist reason he started the ‘war on drugs’ decades
ago» — businessinsider.com/nixon-adviser-ehrlichman-anti-left-anti-black-war-on-
drugs-2019-7
767. «Uses and Abuses of Drug Decriminalization in Portugal | Law Social Inquiry |
Cambridge Core» — cambridge.org/core/journals/law-and-social-inquiry/article/abs/
uses-and-abuses-of-drug-decriminalization-in-portugal/1F68DA5A8F0369F3FBA6B2B0
4E454BBE
768. «Pointers From Portugal on Addiction and the Drug War - The New York
Times» — nytimes.com/2020/10/05/upshot/portugal-drug-legalization-treatment.html
769. «Opinion | How to Win a War on Drugs - The New York Times» — nytimes.
com/2017/09/22/opinion/sunday/portugal-drug-decriminalization.html
770. «Alcohol and drugs - gov.scot» — gov.scot/policies/alcohol-and-drugs
771. «Drugs education and prevention - Alcohol and drugs - gov.scot» — gov.scot/
policies/alcohol-and-drugs/drugs-education-and-prevention
772. «Telegram: Contact @borodutcher» — t.me/borodutcher
773. «200 Years Ago - The 12-Hour Day, The 6-Day Week» — washingtonpost.com/
archive/politics/1977/12/25/200-years-ago-the-12-hour-day-the-6-day-week/8a0f3c78-
b7a0-4db4-ac33-00649519d1eb
774. «Workers Online : February 2005 : The Eight Hour Day and the Holy Spirit» —
workers.labor.net.au/features/200502/b_tradeunion_hours.html
775. «EIGHT-HOUR-DAY MOVEMENT» — teara.govt.nz/en/1966/eight-hour-day-
movement
776. «Deposit Interest Rate in Sweden - May 2022 Data - 1994-2021 Historical - June
Forecast» — tradingeconomics.com/sweden/deposit-interest-rate
777. «Global Finance Names the World’s 50 Safest Banks 2021» — d2tyltutevw8th.
cloudfront.net/media/document/press-release-worlds-safest-banks-2021-
global-1631651653.pdf
778. «Quality of Life Index by Country 2022» — numbeo.com/quality-of-life/rankings_
by_country.jsp
779. «News Center Japan» — news.microsoft.com/ja-jp/2019/10/31/191031-
published-the-results-of-measuring-the-effectiveness-of-our-work-life-choice-challenge-
summer-2019
389
780. «4-Day Workweek Boosted Workers’ Productivity By 40%, Microsoft Japan Says» —
npr.org/2019/11/04/776163853/microsoft-japan-says-4-day-workweek-boosted-workers-
productivity-by-40
781. «What really happened when Swedes tried six-hour days?» — bbc.com/news/
business-38843341
782. «Unilever is experimenting with a 4-day work week» — fortune.com/2020/12/01/
unilever-four-day-work-week
783. «Iceland Cuts Working Hours With No Productivity Loss, Same Pay» —
bloomberg.com/news/articles/2021-07-06/iceland-cuts-working-hours-with-no-
productivity-loss-same-pay
784. «Time Management: Don’t work harder...work smarter» — coreimpactcoaching.
com/time-management-dont-work-harder-work-smarter
785. «27 Compelling Work-Life Balance Statistics Relevant For 2021» —
elitecontentmarketer.com/work-life-balance-stats
786. «Durov’s Channel» — t.me/durov/106
787. «U.S. Population Estimated at 332,403,650 on Jan. 1, 2022» — commerce.gov/
news/blog/2022/01/us-population-estimated-332403650-jan-1-2022
788. «2021 Small Business Profile» — cdn.advocacy.sba.gov/wp-content/
uploads/2021/08/30143723/Small-Business-Economic-Profile-US.pdf
789. «Motivational movie scene : Bleed for this “It is that simple”» — youtube.com/
watch?v=r9lsfIWp9Fo
790. «Losing My Virginity: How I've Survived, Had Fun, and Made a Fortune Doing
Business My Way by Richard Branson» — goodreads.com/book/show/211099.Losing_
My_Virginity
791. «Crab mentality - Wikipedia» — en.wikipedia.org/wiki/Crab_mentality
792. «it’s not rocket science» — dictionary.cambridge.org/dictionary/english/it-s-not-
rocket-science
793. «What do rocket scientists say instead of “it isn’t rocket science”?» — quora.com/
What-do-rocket-scientists-say-instead-of-it-isnt-rocket-science
794. «Explain Like I'm Five | Don't Panic! - reddit» — reddit.com/r/explainlikeimfive
795. «Quantum mechanics - Wikipedia» — en.wikipedia.org/wiki/Quantum_mechanics
796. «Quantum mechanics - Simple English Wikipedia, the free encyclopedia» — simple.
wikipedia.org/wiki/Quantum_mechanics
798. «Built to Last: Successful Habits of Visionary Companies by James C. Collins» —
goodreads.com/book/show/4122.Built_to_Last
799. «Was “Built To Last” Built To Last?» — fastcompany.com/50992/was-built-last-
built-last?page=0%2C0
800. «Built to Last: Successful Habits of Visionary Companies - Wikipedia» —
en.wikipedia.org/wiki/Built_to_Last:_Successful_Habits_of_Visionary_Companies
801. «Why Kodak Died and Fujifilm Thrived: A Tale of Two Film Companies» —
petapixel.com/2018/10/19/why-kodak-died-and-fujifilm-thrived-a-tale-of-two-film-
companies
390
802. «When Google Wanted To Sell To Excite For Under $1 Million — And They
Passed – TechCrunch» — techcrunch.com/2010/09/29/google-excite
803. «The Real Reason Excite Turned Down Buying Google For $750,000 In 1999» —
internethistorypodcast.com/2014/11/the-real-reason-excite-turned-down-buying-google-
for-750000-in-1999
805. «Monkeys Are Better Stock Pickers Than Fund Managers:
Experiment» — thechainsaw.com/monkeys-are-better-stock-pickers-than-fund-managers-
experiment-2013-4
806. «A Random Walk Down Wall Street - Wikipedia» — en.wikipedia.org/wiki/A_
Random_Walk_Down_Wall_Street
807. «An Evaluation of Alternative Equity Indices - Part 1: Heuristic and Optimised
Weighting Schemes» — papers.ssrn.com/sol3/papers.cfm?abstract_id=2242028
808. «Monkeys vs Fund managers - An evaluation of alternative equity indices |
Bayes Business School» — bayes.city.ac.uk/faculties-and-research/research/bayes-
knowledge/2013/april/monkeys-vs-fund-managers-an-evaluation-of-alternative-equity-
indices
811. «Borodutch Labs' Nikita Kolmogorov Sells Shieldy with 20M Users to 1inch
Network in the Largest Telegram Bot Deal so Far» — financialpost.com/pmn/press-
releases-pmn/business-wire-news-releases-pmn/borodutch-labs-nikita-kolmogorov-sells-
shieldy-with-20m-users-to-1inch-network-in-the-largest-telegram-bot-deal-so-far
812. «Big Whale Labs Raises $655K in Pre-Seed Funding Led by Slow Ventures» —
businesswire.com/news/home/20211001005194/en/Big-Whale-Labs-Raises-655K-in-
Pre-Seed-Funding-Led-by-Slow-Ventures
813. «Pseudonymity startup Big Whale Labs raises $3.8 million seed round» — theblock.
co/post/149180/pseudonymity-startup-big-whale-labs-raises-3-8-million-seed-round
814. «The Millionaire Fastlane: Crack the Code to Wealth and Live Rich for a Lifetime!
by M.J. DeMarco» — goodreads.com/book/show/18872437-the-millionaire-fastlane
815. «The 4-Hour Workweek by Timothy Ferriss» — goodreads.com/book/
show/368593.The_4_Hour_Workweek
816. «Report: 56% of American Consumers Are Living Paycheck to Paycheck» —
prnewswire.com/news-releases/report-56-of-american-consumers-are-living-paycheck-to-
paycheck-301248581.html
817. «Half of Americans Are Living Paycheck to Paycheck» — magnifymoney.com/blog/
news/paycheck-to-paycheck-survey
818. «Tracking the COVID-19 Economy’s Effects on Food, Housing, and Employment
Hardships | Center on Budget and Policy Priorities» — cbpp.org/research/poverty-and-
inequality/tracking-the-covid-19-economys-effects-on-food-housing-and
819. «§ 161. Идея на минус миллион» — artlebedev.ru/kovodstvo/sections/161
391
820. «Trump’s social network has 30 days to stop breaking the rules of its software
license» — theverge.com/2021/10/22/22740354/trump-truth-social-network-spac-
mastodon-license-software-freedom-conservancy
821. «The Social Network (2010) - IMDb» — imdb.com/title/tt1285016
822. «Inside the Cage Match Between Mark Zuckerberg and the Winklevoss Twins» —
vanityfair.com/news/2019/04/inside-the-mark-zuckerberg-winklevoss-twins-cage-match
823. «Aleksandr Popov | Russian engineer» — britannica.com/biography/Aleksandr-
Popov-Russian-engineer
824. «Guglielmo Marconi | Italian physicist» — britannica.com/biography/Guglielmo-
Marconi
825. «US1119732A - Apparatus for transmitting electrical energy. - Google Patents» —
patents.google.com/patent/US1119732A/en
826. «New Math - craig damrauer» — assortedbitsofwisdom.com/New-Math-1
827. «New Math - craig damrauer» — payload.cargocollective.
com/1/0/5282/8449805/69.gif
828. «Hacker News» — news.ycombinator.com
829. «Screw It, Let's Do It: Lessons In Life by Richard Branson» — goodreads.com/
book/show/198863.Screw_It_Let_s_Do_It
830. «A 1971 advert for Virgin Records mail-order LPs and shops in the British music
magazine, Melody Maker...» — alamy.com/stock-image-a-1971-advert-for-virgin-records-
mail-order-lps-and-shops-in-the-british-169539593.html
831. «Voicy» — t.me/voicybot
832. «Blue Ocean Strategy: How to Create Uncontested Market Space and Make the
Competition Irrelevant by W. Chan Kim» — goodreads.com/book/show/4898.Blue_
Ocean_Strategy
833. «Hidden Costs in Network Marketing» — allbusiness.com/hidden-costs-in-
network-marketing-11714927-1.html
834. «Shieldy» — t.me/shieldy_bot
835. «The New York Times Buys Wordle - The New York Times» — nytimes.
com/2022/01/31/business/media/new-york-times-wordle.html
836. «Top 100 MLM Earners in Network Marketing for 2022 - Richest Network
Marketers» — epixelmlmsoftware.com/blog/top-10-business-earners-multi-level-
marketing-business
837. «Census Taker vs. Old Lady - SNL» — youtube.com/watch?v=fbI1eJ_zAB8
838. «Information for survey participants—Frequently asked questions» — statcan.gc.ca/
en/survey/faq#a3
839. «Statistics Act» — laws-lois.justice.gc.ca/eng/acts/S-19/FullText.html
840. «Everybody lies: how Google search reveals our darkest secrets» — theguardian.
com/technology/2017/jul/09/everybody-lies-how-google-reveals-darkest-secrets-seth-
stephens-davidowitz
842. «GitHub - backmeupplz/lineapp-leadgen: LineApp leadgen page» — github.com/
backmeupplz/lineapp-leadgen
843. «Theory of Constraints by Eliyahu M. Goldratt» — goodreads.com/book/
show/582174.Theory_of_Constraints
392
844. «Exhibit991_PressRelease21914» — sec.gov/Archives/edgar/
data/1326801/000132680114000010/exhibit991_pressrelease219.htm
845. «Facebook to Acquire Instagram» — investor.fb.com/investor-news/press-release-
details/2012/Facebook-to-Acquire-Instagram/default.aspx
846. «WhatsApp and the New Meaning of Work - Bloomberg» — bloomberg.com/
opinion/articles/2014-02-25/whatsapp-and-the-new-meaning-of-work
847. «How Often Do Software Engineers Change Jobs? 16 Reasons Why» —
becomebetterprogrammer.com/reasons-software-engineers-change-jobs
848. «Apple asks staff to return to office three days a week starting in early September» —
theverge.com/2021/6/2/22465846/apple-employees-return-office-three-days-week-
september
849. «Apple employees push back against returning to the office in internal letter» —
theverge.com/2021/6/4/22491629/apple-employees-push-back-return-office-internal-
letter-tim-cook
850. «Apple delays full office reopening and is giving every employee a $1,000 bonus» —
theverge.com/2021/12/15/22838471/apple-delays-office-reopening-date-covid-19
851. «Facebook remote working plan extended to all staff for long term» — bbc.com/
news/technology-57425636
852. «Google and Uber delay office returns amid omicron uncertainty» —
washingtonpost.com/business/2021/12/06/omicron-return-to-office
853. «Latest Reports on the Most Popular Agile Methodologies | Adeva» — adevait.
com/blog/remote-work/adopting-agile-the-latest-reports-about-the-popular-mindset
854. «SUP — simplified scrum for your development team» — blog.borodutch.com/
sup-simplified-scrum-for-your-development-team
855. «Главный документ Бородач Клуба» — telegra.ph/Glavnyj-dokument-Borodach-
Kluba-04-05
856. «Knowing Where To Tap – Quote Investigator» — quoteinvestigator.
com/2017/03/06/tap
857. «Weighing every day matters: daily weighing improves weight loss and adoption of
weight control behaviors - PubMed» — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25683820
858. «Borodutch code templates» — templates.borodutch.com
859. «The State of Work Life Balance in 2019 (According to Data) - RescueTime» —
blog.rescuetime.com/work-life-balance-study-2019
860. «Interesting facts about Sydney Opera House» — sydneyoperahouse.com/our-
story/sydney-opera-house-facts.html
861. «Pricing Overview | DigitalOcean» — digitalocean.com/pricing
862. «GitHub - backmeupplz/controlio-web: Controlio frontend» — github.com/
backmeupplz/controlio-web
863. «Nomad List» — nomadlist.com
864. «I’m Launching 12 Startups in 12 Months» — levels.io/12-startups-12-months
865. «Remote OK is an Open Startup» — remoteok.com/open
866. «Reid Hoffman on Twitter: "You may have heard me say: If you're not embarrassed
by the first version of your product, you've launched too late "» — twitter.com/
reidhoffman/status/847142924240379904
393
867. «Crossing the Chasm: Marketing and Selling High-Tech Products to Mainstream
Customers by Geoffrey A. Moore» — goodreads.com/book/show/61329.Crossing_the_
Chasm
868. «Oculus Rift Development Kit Unboxing - YouTube» — youtu.be/xxlI6xDNdKg
869. «How Instagram Solved Its Justin Bieber Problem» — wired.com/2015/11/how-
instagram-solved-its-justin-bieber-problem
870. ««Смотри не обострись!»: блогеров удивил двусмысленный слоган сети «Бур-
гер Кинг» — Офтоп на TJ» — tjournal.ru/flood/25614-smotri-ne-obostris-blogerov-
udivil-dvusmyslennyy-slogan-seti-burger-king
871. «Microsoft Word 1.x (Windows)» — winworldpc.com/product/microsoft-word/1x
872. «Apple I - Wikipedia» — en.wikipedia.org/wiki/Apple_I
873. «Think Secret - WSJ: Casady & Greene “forbidden” from discussing iTunes
deal» — web.archive.org/web/20080116094212/thinksecret.com/news/wsjcasadygreene.
html
874. «FOR THE FISCAL YEAR ENDED SEPTEMBER 25, 2010» — sec.gov/
Archives/edgar/data/320193/000119312510238044/d10k.htm
875. «Adobe Photoshop pricing & membership plans | Adobe» — adobe.com/products/
photoshop/compare-plans.html
876. «Combot» — t.me/combot
877. «Cultural differences: saying “no” in India – how to read between the lines» —
1stopasia.com/blog/cultural-differences-saying-no-in-india-how-to-read-between-the-lines
878. «Messaging App Revenue and Usage Statistics (2022)» — businessofapps.com/data/
messaging-app-market
879. «U.S. mobile messengers MAU 2019 | Statista» — statista.com/statistics/350461/
mobile-messenger-app-usage-usa
880. «iMessage - Wikipedia» — en.wikipedia.org/wiki/IMessage
881. «Traction: How Any Startup Can Achieve Explosive Customer Growth by Gabriel
Weinberg» — goodreads.com/pt/book/show/24693635-traction
882. «Analysis paralysis - Wikipedia» — en.wikipedia.org/wiki/Analysis_paralysis
883. «Шеф! Все пропало!» — youtube.com/watch?v=c6tUq0IHVoI
884. «Why Introverts Actually Make Great Startup Leaders» — medium.com/swlh/why-
introverts-actually-make-great-startup-leaders-359624e1d400
885. «Forget Plan B -- Science Says You Should Be All In» — forbes.com/sites/
rogerdooley/2016/07/22/forget-plan-b
886. «Blank Check (1994) - IMDb» — imdb.com/title/tt0109287
887. «Pitch Anything: An Innovative Method for Presenting, Persuading, and Winning
the Deal by Oren Klaff» — goodreads.com/en/book/show/10321016-pitch-anything
888. «Launch: An Internet Millionaire's Secret Formula to Sell Almost Anything
Online, Build a Business You Love, and Live the Life of Your Dreams by Jeff Walker» —
goodreads.com/book/show/22574457-launch
889. «The Storyteller's Secret: How the World's Most Inspiring Leaders Turn Their
Passion Into Performance by Carmine Gallo» — goodreads.com/book/show/25663767-
the-storyteller-s-secret
890. «Вставать в пять утра — это факен изи — Личный опыт на vc.ru» — vc.ru/
life/109259-vstavat-v-pyat-utra-eto-faken-izi
394
891. «Trust Me, I'm Lying: Confessions of a Media Manipulator by Ryan Holiday» —
goodreads.com/book/show/13542853-trust-me-i-m-lying
892. «Ryan Holiday | LinkedIn» — linkedin.com/in/ryanholiday/details/experience
893. «American Apparel’s Marketing Mastermind Says This Is the 1 Question Creatives
Aren’t Asking» — inc.com/peter-economy/what-this-marketing-mastermind-says-is-the-
1-quest.html
894. «American Apparel Now Sponsoring Bloggers & Porn Stars (NSFW)» — jezebel.
com/american-apparel-now-sponsoring-bloggers-porn-stars-5135586
895. «Elon Musk on Twitter: "@ntvru хаха офигенно"» — twitter.com/elonmusk/
status/1095574487104315392
896. «Dog Thinks Through A Problem» — youtube.com/watch?v=m_CrIu01SnM
897. «An update to dislikes on YouTube» — blog.youtube/news-and-events/update-to-
youtube
898. «Немой Онегин by Александр Минкин» — goodreads.com/book/
show/51106930
899. «Literacy rate, adult total (% of people ages 15 and above) | Data» — data.
worldbank.org/indicator/SE.ADT.LITR.ZS
900. «PCWorld - DataPlay Shows Breakthrough in Storage Media» — web.archive.org/
web/20010608150545/pcworld.com/news/article/0,aid,37844,00.asp
395

Не Тысячу Лет Живем

Загружено:

Сведения о документе

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

Не Тысячу Лет Живем

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

Не тысячу лет живем

Посвящаю эту книгу героям и борцам, пострадавшим

Часть 1: счастлив с другими......................................................... 22

Часть 3: рациональное мышление............................................ 214

Часть 4: запуск IT-бизнеса.......................................................... 266

Привет, читатели! На связи Никита, автор книги, кото-

Скорее всего, вам важно узнать что-то о человеке, ко-

Я быстро и эффективно принимаю правильные решения,

Начну с предупреждения. Третья часть этой книги рас-

ЧАСТЬ 1: СЧАСТЛИВ С ДРУГИМИ

Сложно представить полноценную жизнь без контак-

Главный враг внешнего счастья — это токсичность.

1. Отношения должны быть

2. Улучшение жизни окружения улучшает

4. Не давайте непрошеных советов

Когда вы узнаете что-то потрясающее и картина меняет-

5. Спрашивайте людей — комфортно ли

7. Не стесняйтесь рассказывать о том, что

Еще один важный совет — это четко выставлять ирраци-

10. Не переоценивайте значение

11. Не нужно быть идеальным —

14. Секс, религия и алкоголь

15. Не бойтесь закончить отношения

16. Примеряйте ботинки другого человека

17. Токсичные дружбаны

18. Сообщество «андреев»

19. Просто блокирую и все

ЧАСТЬ 2: СЧАСТЛИВ С СОБОЙ

По интернету гуляет картинка, где мужик тесаком и мо-

Если провести в постели шесть часов, то условно — по-

Вредный миф: «Можно спать два раз в сут-

Доспать на выходных — вредный миф

Практически все девайсы имеют функцию «ночной

Нет смысла пытаться уснуть, если сон не идет

сом. В ней не нужно смотреть сериал, есть пиццу, пить кофе

Забудьте все, что вы знаете о диетах

Интервальное голодание — в чем суть

Вредный миф: «От голодания возникает

Было время, когда я вообще ел только четыре часа

• В состоянии голода или недоедания тело производит ке-

Наконец-то пригодятся школьные уроки математики

Вредный миф: «Чудодейственное протеи-

Кардио в плане борьбы с лишним весом эффективнее,

Вредный миф: «После еды нельзя спать,

Два варианта ограничений

• Ограничивать объем порций и увеличивать их количество

Вредный миф: «Существуют полезные

Надо отдать должное соли, это великолепное изобре-

Вредный миф: «Срок годности — это важ-

Моя рекомендация — максимально снизить количество

Если сил нет — хочется сладкого, то рекомендую:

Вредный миф: «Самая здоровая еда — сы-

Отказаться от сахара и соли проще, чем вы думаете

Еще один бонус отказа от сахара — почувствуете восхи-

Что нужно есть

Хорошая новость — в списке продуктов, которые же-

Вредный миф: «Семечки есть нельзя»

Теперь подробнее про то, что нужно есть

Кстати, брокколи, капуста, цветная капуста и прочие

К сожалению, набрать мышечную массу на бобовых

Вредный миф: «Сельдерей сжигает кало-

Я готовлю хумус сам, соль не добавляю — мне нравится

Батат намного вкуснее картошки. Обычную картошку

Открыв пачку пищевых дрожжей, обнаружите в ней жел-