ОМОЛОЖЕНИЕ МОЗГА За 2 Недели Vorgan D Psihologiyasam Omolojenie

Cам себе коуч
Гэри Смолл, Джиджи Ворган
ОМОЛОЖЕНИЕ МОЗГА
за две недели
КАК ВСПОМНИТЬ ТО,
ЧТО ВЫ ЗАБЫЛИ
Москва
2018
УДК 159.953
ББК 88.3
С51
Gary Small, Gigi Vorgan

TWO WEEKS TO A YOUNGER BRAIN
Copyright © Gigi Vorgan, Gary Small
Translation rights arranged by Sandra Dijkstra Literary Agency
Смолл, Гэри.
С51 Омоложение мозга за две недели; как вспомнить то, что вы забыли /
Гэри Смолл, Джиджи Ворган ; [пер. с англ. О. С. Епимахова]. — Москва :
Эксмо, 2018. — 368 с. — (Психология. Cам себе коуч).
ISBN 978-5-04-097991-2
Как сохранить в своей памяти нужную информацию? Как продуктивно
и творчески мыслить? Как быстро восполнять упадок сил и контролировать на-
строение? Стоит ли смириться с возрастным ухудшением когнитивных функций?
Известный американский психиатр, директор Центра долголетия Универстета
Лос-Анджелеса Гэри Смолл делает доступными последние достижения нейронаук
в своей программе омоложения мозга. Оригинальные упражнения для тренировки
памяти, полезные рекомендации по питанию и несложные физические упражне-
ния — все, что поможет мозгу оставаться в тонусе от юности до глубокой старости,
вы найдете в этой книге.
УДК 159.953
ББК 88.3
© Епимахов О.С., перевод на русский язык, 2018

ISBN 978-5-04-097991-2 © Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2018
ИЗ ЭТОЙ КНИГИ ВЫ УЗНАЕТЕ:
• Как наш образ жизни влияет на наш мозг
• Какие есть виды памяти и как их тренировать
• Зачем нашему мозгу правильное питание
• Какие игры тренируют мозг, а какие расслабляют
• Стоит ли смириться с возрастным ухудшением
когнитивных функций
• Какая связь между стрессом и рассеянностью
• Почему вы забываете то, что хотелось бы запом-
нить
• Чем может быть опасна многозадачность
• Как именно физическая активность стимулирует
развитие мозга
Благодарности
М Ы ПРИЗНАТЕЛЬНЫ многим волонтерам и пациентам —

участникам исследований, на которые опирается
эта книга. Спасибо нашим коллегам и друзьям за их ре-
комендации и поддержку, в том числе Сьюзен Бауэрман,
Говарду Чангу и выдающейся команде врачей, ученых
и сотрудников Калифорнийского университета, а также
Диане Джейкобс за ее рисунки. Особая благодарность
нашему дорогому другу и агенту Сандре Дийкстра, ко-
торая долгие годы стимулировала наше литературное
творчество; нашему издателю Энтони Зиккарди; нашему
редактору Джону С. Форду; другим нашим партнерам из
Newsmax Media, особенно Крису Радди, Трэвису Дэвису
и Мэтью Калишу. Наконец, эта книга не появилась бы
без любви и поддержки наших детей Рейчел и Гарри
и остальных членов нашей семьи.
Гэри Смолл, доктор медицинских наук,
и Джиджи Ворган
8 ОМОЛОЖЕНИЕ МОЗГА ЗА ДВЕ НЕДЕЛИ
ПРИМЕЧАНИЕ:
Многие истории и примеры в этой книге — собира-
тельные и не рассказывают о каком-то конкретном че-
ловеке или группе людей. Любые совпадения или сход-
ства случайны и непреднамеренны. Прежде чем чита-
тели приступят к какой-либо диете или упражнениям,
им, возможно, следует проконсультироваться со своим
врачом.
Содержание
Благодарности 7
Предисловие 11
Глава первая Открытия, улучшающие работу мозга

и омолаживающие его 13
Глава вторая Что происходит с нашей памятью? 47
Глава третья Уменьшайте стресс и совершенствуйте разум 78
Глава четвертая Станьте умнее с помощью игр для мозга 111
Глава пятая Пища для размышлений 148
Глава шестая Оставайтесь в форме для сохранения

молодости мозга 181
Глава седьмая Хорошие друзья и счастливые нейроны 215
Глава восьмая Следите за своими лекарствами 242
Глава девятая Двухнедельная программа омоложения мозга 275
Приложение 328
Веб-сайты с играми для мозга 328
Библиография 330
Алфавитный указатель 356

Предисловие
П ОТЕРЯННЫЕ КЛЮЧИ, забытое имя старого знакомого, воз-

вращение из магазина без самой нужной покупки…
Вот лишь некоторые случаи провалов в памяти, кото-
рые время от времени случаются с каждым из нас. Эти
когнитивные провалы — бич не только людей среднего
и пожилого возраста: наши исследования, проведенные
в Калифорнийском университете, показывают, что за-
бывчивость начинается гораздо раньше. Ученые обнару-
живают небольшие изменения в мозге, совпадающие со
снижением ментальных способностей, уже когда мы до-
стигаем 40 лет. Согласно нашим результатам, проблемы
с памятью встречаются даже у 20-летних.
К счастью, последние исследования подтверждают:
мы сами можем сделать многое, чтобы сохранить моло-
дость мозга. За 30 лет я помог тысячам пациентов улуч-
шить свою память и ясность ума и теперь убежден, что
здоровье мозга напрямую связано с нашими ежедневны-
ми привычками. Моя работа показала: нужно всего две

недели, чтобы сформировать новые привычки, которые
улучшат когнитивные способности и помогут предотвра-
тить или даже обратить вспять старение мозга.
В книге «Омоложение мозга за две недели» последние
научные достижения воплощены в практические страте-
гии и упражнения, которые дают быстрые и долгосроч-
ные результаты. Они не только улучшат вашу память, но
и укрепят физическое здоровье, уменьшат риск развития
диабета, болезней сердца и инсульта.
Если вы потратите всего 14 дней на выполнение мо-
ей программы, я уверен, вы откроете для себя секреты
сохранения молодости вашего мозга на всю оставшуюся
жизнь.
ГЛ АВА П ЕР ВА Я
Открытия, улучшающие
работу мозга
и омолаживающие его
Когда я был моложе, я мог вспомнить
что угодно, неважно, было это или нет.
Марк Твен
Б ЫВАЛО ЛИ С ВАМИ, что вы входили в комнату и забы-

вали зачем пришли? А как насчет того неловкого
чувства, когда вы встречали старого друга и не могли
вспомнить его имя? Сколько раз вы искали свои очки
или ключи?
Большинство из нас подшучивают над своей забыв-
чивостью, но для многих это не смешно. Ментальные
провалы становятся чаще после 40 лет и кажутся при-
знаками подступающей деменции. Потеря телефона или
бумажника вызывает панику: может быть, это начало

падения в пропасть болезни Альцгеймера?
Обычно такие опасения не обоснованы. Конечно, наш
мозг постепенно стареет вместе с телом, но в наших си-
лах замедлить, остановить и, возможно, отменить этот
процесс. Самое главное — знать, что вызывает это ста-
рение, а затем с помощью эффективных стратегий по-
бедить его. Последние научные открытия показывают:
простое изменение некоторых повседневных привычек
помогает сохранить наш ум молодым и ясным.
Мы живем в обществе, которое приравнивает моло-
дость к красоте и силе, и некоторые люди любой ценой
стремятся выглядеть молодо. Но даже если бы мы могли
омолодить нашу внешность на 10 или 20 лет, как насла-
диться ею без ясного, здорового ума? Здоровье мозга
должно быть приоритетом номер один. К тому же стра-
тегии, которые я придумал для омоложения мозга, улуч-
шат и ваше здоровье, и ваш внешний облик.
«Я все забываю!»
Моей пациентке Шэрон, шикарной женщине — брокеру
по недвижимости, было 62 года, но она выглядела го-
раздо моложе своего возраста. Шэрон не скрывала, что
каждые четыре месяца ходит к пластическому хирургу
и делает инъекции ботокса, разглаживающие морщинки
вокруг глаз. На днях, спускаясь в лифте из своего офи-
са, она вдруг забыла, что собиралась делать дальше —
пойти к стоматологу или встретиться с клиентом. Она
стала искать в сумочке смартфон и, не найдя его, запа-
ОТКРЫТИЯ, УЛУЧШАЮЩИЕ РАБОТУ МОЗГА И ОМОЛАЖИВАЮЩИЕ ЕГО 15
никовала. Оставила ли она его дома? Или, может быть,

в машине?
Шэрон примчалась на многоуровневую парковку
и вдруг поняла, что не знает, на каком этаже оставила
свою машину. Она бегала среди автомобилей, нажимая
кнопку на брелоке сигнализации в надежде услышать
звуковой сигнал. Обойдя два уровня, она села на ска-
мейку отдышаться и успокоиться. Уже не первый раз
она испытывала проблемы с памятью, но этот эпизод
наконец убедил ее приехать ко мне.
Шэрон рассказала, что у нее всегда была отличная
память, и это очень помогало ей в бизнесе. Но в послед-
ние два года провалы становились все чаще и серьезнее.
Я спросил, что происходило в ее жизни, когда они нача-
лись.
«Я только что прошла через сложный развод и ре-
шила сделать еще одну подтяжку лица. Понимаете, вы-
глядеть молодо важно для моей работы. Я знаю, нужны
недели, иногда месяцы, чтобы вернуться к нормальной
жизни после серьезной пластической процедуры, но то,
что происходит сейчас, никуда не годится. У меня возни-
кли проблемы с отслеживанием клиентов, и мои прода-
жи упали. Я все время волнуюсь, и, честно говоря, это
вгоняет меня в депрессию».
Общая анестезия может привести к временным или
даже хроническим проблемам с памятью, поэтому я за-
хотел больше узнать об ее подтяжке лица, сделанной
два года назад. «Как долго длилась операция?» — спро-
сил я.
«Медсестра сказала, что я была без сознания около

восьми часов».
У меня уже появились некоторые догадки о причи-
нах жалоб Шэрон. Помимо серьезной пластической опе-
рации, ее память и настроение пострадали от стресса,
вызванного разводом и нервной работой. Я посмотрел
ее медицинскую карту: лекарства, которые она прини-
мала, и образ жизни, возможно, влияли на здоровье ее
мозга. Я описал различные методы лечения депрессии,
которые могли бы поднять ей настроение, и дал Шэ-
рон несколько советов, как быстро улучшить ее память.
В конце первого сеанса я порекомендовал ей избегать
плановых операций из-за возможного влияния местной
анестезии на память.
Шэрон рассмеялась: «Предложите мне что-нибудь дру-
гое, доктор Смолл, потому что через две недели у меня
назначена операция на глазах».
Мы встречались еще несколько недель, и я убедил
Шэрон воздержаться от операции. Она начала програм-
му омоложения мозга и постепенно изменила свой образ
жизни, включив в него ежедневные физические упражне-
ния, тренировки памяти, здоровую диету и новые мето-
ды релаксации, чтобы снизить стресс. В течение месяца
память Шэрон улучшилась, ее бизнес пошел в гору, и она
почувствовала себя хорошо впервые за долгое время.
Случай Шэрон не уникален. Миллионы представите-
лей послевоенного поколения пытаются бороться со ста-
рением и ищут способы выглядеть, думать и чувствовать
себя, как молодые.
Недавние исследования показывают, что наши еже-

дневные привычки — наше питание, физическая ак-
тивность, общение с другими людьми и реакция на
стресс — оказывают глубокое воздействие на старение
нашего мозга. Простой выбор здорового образа жизни
и нетрудные упражнения для мозга могут укрепить его
потенциал, улучшить настроение и повысить качество
жизни.
ОТКРЫТИЕ № 1:
Память не должна ухудшаться с возрастом.
Наша исследовательская группа из Калифорнийского

университета доказала прямую связь между здоровы-
ми привычками и хорошей памятью. В сотрудничестве
с Gallup Poll, мы опросили более 18 тысяч человек из
разных уголков США и обнаружили, что чем больше здо-
ровых привычки у человека, тем лучше у него память.
Люди с хотя бы одной такой привычкой, например, те,
кто ел много овощей или регулярно занимался физкуль-
турой, на 21 процент реже жаловались на симптомы
провалов в памяти, чем те, у кого вообще не было ника-
ких здоровых привычек. У приверженцев сразу двух здо-
ровых привычек вероятность обладания хорошей памя-
тью увеличивалась на 45 процентов, а трех — уже на 75.
Результаты этого масштабного опроса согласуются
с нашими клиническими и томографическими иссле-
дованиями мозга. Когда люди участвуют в 14-дневной
комплексной программе, объединяющей несколько
здоровых привычек — регулярные физические и мен-

тальные упражнения, питательную диету и управление
стрессом, — они изменяют нейронные сети своего моз-
га, предотвращают или даже останавливают последствия
его старения.
Здоровые привычки могут сделать ваш мозг моложе
в течение двух недель.
Что такое помолодевший мозг?

Я помню, как один мальчик в начальной школе называл
меня «жирная башка». Тогда я не понимал, какой это
комплимент. Большой, жирный мозг — более здоровый
и молодой, это мозг с крепкими клетками. Здоровые
клетки, или нейроны, быстро передают информацию
через соединения, называемые синапсами. Молекулы
нейромедиаторов, вырабатывающихся в синапсах, пере-
носят сигналы от клетки к клетке, позволяя нам думать
быстро и эффективно. Здоровые, молодые мозги облада-
ют качествами, которые помогают им функционировать
на пике возможностей:
• Высокоэффективные нейроны с плотными мембра-
нами;
• Неповрежденные отростки нейронов — аксоны,
связывающие нейроны друг с другом;
• Толстый слой миелина — жировой изоляции, кото-
рая защищает аксоны и ускоряет передачу сигналов;
• Множество нейротрансмиттеров, проводящих сиг-

нал в синапсах;
• Оптимальное кровоснабжение, обеспечивающее
нейроны кислородом и питательными веществами;
• Минимум аномальных белковых отложений, кото-
рые приводят к нейродегенерации и болезням го-
ловного мозга.
В целом молодые мозги — это здоровые мозги, но
бывают и исключения. Например, молодой спортсмен
может получить черепно-мозговую травму, которая при-
водит к спутанности сознания, головной боли и потере
памяти. Если этому спортсмену дать возможность отдох-
нуть после травмы, его мозг обычно восстанавливается
и возвращается к своему здоровому, молодому состоя-
нию. Но если спортсмен сразу же возвращается в игру
и дает мозгу дополнительную нагрузку, это может про-
длить его симптомы и даже закончиться необратимой
нейродегенерацией или повреждением мозга.
Есть однозначные научные доказательства: старе-
ние — главная причина разрушения клеток в нашем
мозге и теле.
Внешние признаки старения очевидны: седеющие во-
лосы, дряблая кожа, оплывшая талия. Первоочередной
заботой моей пациентки Шэрон была ее внешность —
она хотела выглядеть молодой и добивалась этого с по-
мощью пластической хирургии. К сожалению, многочис-
ленные операции, скорее всего, ухудшили ее память
и ускорили старение ее мозга.
ВЫ ОТ РОЖДЕНИЯ УМНЕЕ, ЧЕМ ДУМАЕТЕ

Я уверен, что ваш мозг способен быстро расшифровы-
вать такую фразу:
Пральнвиые фзичиеские и метальнные упжненраия

мгуот соранхить моолодсть ншегао мгоза.
Познакомьтесь с моим другом, как там его…

Недавно я столкнулся с коллегой по работе в кино, и он
не сразу представил меня своей жене. Я подозреваю, что
он на миг забыл, как меня зовут, поэтому я быстро назвал
свое имя, пожимая ей руку. Возможно, его отвлекло что-
то в шумном лобби, или он просто опешил, увидев меня
в непривычной обстановке, но такого рода провалы в па-
мяти могут косвенно указывать на старение его мозга.
Ошибки или «провалы в памяти» — результат влия-
ния возраста на наш мозг. Они возникают из-за окис-
лительного стресса, воспаления и других химических
изменений, которые вредят нашим нейронам. Возраст-
ные снижение памяти можно легко оценить с помощью
нейропсихологических исследований или стандартизи-
рованных письменных тестов.
В 2012 году французский ученый Арчана Сингх-Ману
и ее коллеги опубликовали результаты своего 10-летнего
исследования когнитивных навыков у 7 тысяч госслужа-
щих среднего и старшего возраста. Они показали, что
у большинства людей за 45 навыки памяти и логическо-
го мышления снижаются более чем на три процента за
10 лет.
К 65 годам процесс старения ускоряется и превышает

семь процентов каждые десять лет.
Одна из самых важных форм кратковременной памя-
ти, которая снижается с возрастом, называется рабочей
памятью. Она позволяет нам удерживать в сознании
новую информацию достаточно долго, чтобы ее исполь-
зовать, отказаться от нее или отправить на хранение
в долгосрочную память. Мы обращаемся к своей рабо-
чей памяти каждый день, вспоминая место, куда мы по-
ложили какие-то вещи, телефонные номера, которые мы
только что слышали, решая проблемы и быстро выпол-
няя практически любые виды умственной работы.
В совместном англо-американском исследовании уче-
ные выявили самые ранние признаки старения мозга
путем измерения визуальной рабочей памяти — способ-
ности сохранять визуальный образ в сознании в течение
короткого периода времени. В ходе исследования более
55 тысяч добровольцев в возрасте от 8 до 75 лет смотре-
ли на различные объекты в течение нескольких секунд,
а затем пытались вспомнить их форму и цвет.
На графике представлены показатели памяти волон-
теров (вертикальная ось) в соответствии с их возрастом
(горизонтальная ось).
Пики памяти и снижение памяти с возрастом

С 8 лет до 20 память на цвета и формы улучшается с ка-
ждым годом, по мере того как молодые мозги оттачива-
ют эти навыки. Но после пика, около 20 лет, этот тип
памяти постепенно слабеет. Такая модель предполагает,
что старение мозга начинается на заре взрослой жизни,

и в 55 лет наша визуальная память может снова быть
такой же, как у 10-летнего ребенка.
Оценка памяти добровольцев
16
Показатели памяти добровольцев
14
12
10
8
6
4 Память на цвета
2 Память на формы
0
0 10 20 30 40 50 60 70 80
ВОЗРАСТ (ЛЕТ)
ГОЛОВОЛОМКА, БЫСТРО УЛУЧШАЮЩАЯ РАБОТУ МОЗГА:

Два таксиста двигаются в запрещенном направлении на
улице с односторонним движением. Полицейский видит
их, но не выписывает штраф. Вы можете придумать
правдоподобное объяснение? (Ответ в конце главы.)
Ухудшение запоминания цветов и форм объясняет,

почему даже молодые взрослые часто забывают, куда
они положили телефон или кошелек. Хотя наши послед-
ние исследования в Калифорнийском университете выя-
вили жалобы на память и у 18-летних, большинство из
нас не замечают или не беспокоятся о потере памяти до
среднего возраста.
Дело в том, что к 40 годам появляются новые виды

провалов памяти — неспособность запоминать имена
и лица. Людям за 40 также становится трудно вспом-
нить некоторые слова и детали — информация не сле-
тает с кончика их языка так же легко, как раньше, даже
если они уверены, что она им известна.
Мои методы восстановления памяти помогают людям
компенсировать возрастное когнитивное ухудшение, так
что они не страдают от потери памяти до преклонных
лет или до конца жизни. Многие новые технологии сти-
мулируют наш ум и помогают замедлить старение го-
ловного мозга.
Перенастройка часов
Когда мой сын был подростком, я часто сердился, что
он много времени тратит на видеоигры. Несколько раз
я соглашался поиграть с ним, и он всегда смеялся над
моими скромными навыками в этом деле. Тогда я не по-
нимал, что видеоигры могли бы улучшить мои умствен-
ные способности.
ОТКРЫТИЕ № 3
Некоторые видеоигры способны вычесть десятилетия из
возраста вашего мозга.
Ученые доказали: просто играя в видеоигры каждый

день не более 30 минут, вы значительно улучшаете свои
навыки многозадачности. Исследователи из Калифорний-
ского университета, Сан-Франциско, продемонстрирова-
ли, что производительность мозга 70-летнего может срав-

няться с мозгом 20-летнего, если он будет играть в игру,
которая обучает водителей игнорировать отвлекающие
моменты. Но не важно, как вы тренируете свой мозг —
играя в видеоигры, посещая лекции или следуя какой-то
письменной программе, в любом случае вы усиливаете
функциональные нейронные сети, повышаете эффектив-
ность мозга и, в конечном счете, омолаживаете его.
Воздействие тренировки мозга на способность за-
поминать бывает быстрым и существенным. На своих
лекциях я часто обучаю слушателей нескольким упраж-
нениям, эффект которых они могут увидеть уже через
несколько минут. Я показываю им, как фокусировка на
новой информации и помещение ее в значимые рамки
приводят к запоминанию.
Убедитесь в этом сами, попытавшись запомнить при-
веденные ниже слова. Но вместо механического запоми-
нания, попробуйте составить из них историю. Посколь-
ку они не связаны друг с другом, придуманная история
может звучать глупо, но это облегчит ее запоминание.
Слова в вашей истории не обязательно должны следо-
вать в порядке, предложенном мной.
СОЗДАЙТЕ ИСТОРИЮ, ИСПОЛЬЗУЯ СЛОВА:

Дерево
Монахиня
Газета
Баскетбол
Лошадь
Дождь
Мусорное ведро
Основные функции молодого мозга

Ясное Стабильное
мышление настроение
Сфокусированное Сохранные
вербальные
внимание
способности
Устойчивые
Сильная визуальные/
память пространственные
навыки
История может быть такой: монахиня верхом на ло-

шади останавливается под деревом, потому что начался
дождь. Она закрывает голову газетой, газета промокла,
она сворачивает ее и бросает, как баскетбольный мяч,
в мусорное ведро.
Хотя обычно люди больше всего жалуются на память,
это не единственный ментальный навык, который де-
градирует со временем. К счастью, тренировка памяти
также улучшает внимание, речь и способности решать
задачи.
Концентрация внимания имеет решающее значение
для обучения и запоминания. Когда нас что-то отвлека-
ет, мы не способны усвоить новую информацию, кото-
рую, возможно, захотим вспомнить позже. Хорошая па-
мять очень важна для ясного мышления и рассуждения,
а также для навигации в нашем трехмерном мире (визу-
ально-пространственные навыки). Укрепление этих мен-
тальных функций помогает сохранить мозг молодым.
Окно в мозг
В школьные годы моей первой работой была помощь
рентгенологу в местном госпитале. Я участвовал в про-
явке рентгеновских снимков и сопровождал пациентов
из их палат в отделение радиологии и обратно. Высоко-
технологичное оборудование, которые позволяло врачам
заглянуть внутрь тела и мозга, зачаровывало меня — до
этого я думал, что только у супергероев бывает рентге-
новское зрение.
Но на самом деле мы не видели на этих снимках боль-
шую часть мозга — только изображения костных струк-
тур, которые окружают и защищают его нежную ткань.
В последние несколько десятилетий замечательные
технологические достижения в области томографии моз-
га дали нам удивительную возможность увидеть подроб-
ности того, что происходит в головах людей. Появились
такие новые инструменты, как магнитно-резонансная
томография (МРТ) и позитронно-эмиссионная томогра-
фия (ПЭТ), которые позволяют ученым заглянуть в жи-
вой мозг и обнаружить изменения в реальном времени.
Иными словами, у нас появилось своего рода виртуаль-
ное окно в мозг.
Многие из наших исследований, проведенных в Ка-
лифорнийском университете, подтвердили тесную связь
между внешними проявлениями здоровья мозга (напри-
мер, памяти и языковых навыков) и фактическим био-
логическим старением мозга, которое показывают МРТ
и ПЭТ.
Мозг Эйнштейна
Когда Альберт Эйнштейн умер в 1955 году, наследники пожерт-

вовали мозг ученого науке, и его исследуют до сих пор. Как
можно догадаться, некоторые области мозга профессора Эйн-
штейна оказались намного больше, чем у среднестатистического
человека. Особенно большим был густой пучок нервных волокон,
разделяющий левые и правые части его мозга (он называется
мозолистым телом). Эти волокна передают информацию меж-
ду левым и правым полушариями мозга. Высокий интеллекту-
альный потенциал Эйнштейна, вероятно, объясняется именно
утолщенным мозолистым телом. Его лобная доля также больше
обычной. Но есть хорошая новость для тех из нас, кто не родил-
ся Эйнштейном: ментальные и физические упражнения не только
увеличивают массу мозга, но и способствуют повышению памя-
ти и когнитивных способностей. МРТ обычно используются для
просмотра структуры мозга; оно позволяет обнаружить опухоли,
инсульты (области внезапной массовой гибели клеток) или атро-
фию мозга (уменьшение количества нейронов). Функциональная
МРТ может показать деятельность мозга в реальном времени.
Этот мощный метод сканирования дает неврологам возможность
наблюдать и измерять нейронные цепи, которые вовсю стараются
компенсировать возрастное снижение памяти. Провалы в памяти
можно в буквальном смысле слова увидеть. Если мы выполняем
простые упражнения для памяти и укрепляем наш мозг, то по-
вторное МРТ-сканирование покажет увеличение его активности,
и эти провалы уже больше не появятся на сканах.
У людей, которые хорошо выполняют письменные тесты
памяти, мозг функционирует лучше. Как показала работа моей
команды ученых, субъективная оценка памяти индивида, то есть
осознание изменений в памяти, отражает реальные биологиче-
ские изменения в структуре его мозга. Если вы чувствуете, что
теряете память, это обычно можно зафиксировать при скани-
ровании мозга.
ОТКРЫТИЕ № 4
Тренировка может стереть «провалы в памяти»
на ваших томографических снимках.
ПЭТ показывает подробную информацию о структуре

мозга, а также о функциях мозга. ПЭТ-сканер работает,
как счетчик Гейгера, измеряя радиоактивность. Врач вво-
дит пациенту крошечную дозу радиоактивного химическо-
го маркера, которая попадает через кровеносную систему
в мозг, позволяя ПЭТ-сканеру измерить объем вещества
в различных областях головного мозга. В зависимости от
типа химического вещества, которое вводит врач, можно
обнаружить различные биологические изменения.
Когда ПЭТ впервые появилась в медицинском мире,
мы были в восторге от красочных изображений — как
будто впервые увидели цветной телевизор. На снимках
ПЭТ активные области мозга подсвечены ярко-красным,
оранжевым и желтым цветом. Самый распространенный
химический маркер, который используется во время
ПЭТ-сканирования, — одна из форм сахара (глюкозы) —
основной источник энергии мозга. Многочисленные ис-
следования показали: молодые мозги потребляют боль-
ше сахара. Теплые тона указывают, что клетки мозга
активизируются стремительно, особенно в тех областях,
которые контролируют память, мышление и другие ког-
нитивные навыки.
Согласно исследованиям ПЭТ с возрастом эти же об-
ласти мозга постепенно теряют свою способность эф-
фективно сжигать сахар, что указывает на снижение
функций головного мозга. Сканирование показывает
это едва заметное ухудшение когнитивных способностей

у здоровых людей после 40, а это примерно тот возраст,
когда нейропсихологи начинают фиксировать старение
мозга в письменных тестах.
Людям, чьи ПЭТ-снимки (сканы) отмечают низкую
активность в левом полушарии мозга, где находятся ре-
чевые центры, труднее выполнять устные тесты памяти.
А тем, у кого наблюдается низкая активность правого
полушария, контролирующего визуальные и простран-
ственные способности, с усилием дается чтение карт
и воспроизведение в памяти трехмерных изображений.
Если вы левша, функции правой и левой стороны мозга
у вас могут быть распределены несколько иначе, однако
подчиняются они тем же закономерностям.
После выполнения сотен исследований ПЭТ с исполь-
зованием маркера в виде обычного сахара, наша ко-
манда решила продвинуть эту технологию на шаг впе-
ред. Мы начали искать более точные способы заглянуть
внутрь мозга и синтезировали новый биохимический
маркер (FDDNP), что позволило ПЭТ-сканерам измерять
наиболее явные признаки старения мозга — патологи-
ческие белковые отложения, известные как амилоидные
бляшки и тау-клубки. Эти бляшки и клубки — «вещест-
венные доказательства» болезни Альцгеймера. Они на-
капливаются на протяжении десятилетий, прежде чем
появляются симптомы болезни.
Сканирование пациентов с когнитивными нарушения-
ми, характерными для болезни Альцгеймера, показывает
значительное усиление сигналов FDDNP-ПЭТ в областях
мозга, которые контролируют память, мышление и другие
когнитивные способности. Наши специальные ПЭТ-сканы

выявляли едва заметные сигналы аномального накопле-
ния белка у людей с небольшими жалобами на память.
При болезни Альцгеймера одни области мозга могут
быть повреждены сильно, а другие не задеты вовсе. Па-
толого-анатомические исследования, проведенные после
смерти таких пациентов, показывают бляшки и клубки
в тех же областях мозга, которые идентифицируются
с помощью FDDNP-ПЭТ у живых больных.
Три этапа старения мозга

Наши томографические исследования выявили три ос-
новные этапа старения мозга: нормальное старение,
умеренные когнитивные нарушения и слабоумие.
Когда нам за 40 или чуть меньше, мы начинаем за-
мечать признаки небольшой забывчивости, которая не
оказывает серьезного влияния на нашу повседневную
жизнь. Этот этап называется нормальным старением.
Если мы не в состоянии защитить наш мозг от этого
процесса, он приводит к умеренным когнитивным нару-
шениям. Мы еще можем справляться с проблемами сво-
ей памяти и жить самостоятельно. Лишившись способ-
ности устранять эти нарушения, люди начинают стра-
дать от слабоумия.
Когда нормальное старение мозга переходит в стадию
умеренных когнитивных нарушений, томографические
снимки показывают скопление бляшек и клубков в об-
ластях, которые контролируют память, особенно в гип-
покампе (височной доле). Если старение мозга прибли-
жается к деменции, нарушения появляются в областях,
которые контролируют речь (зона Брока), рассуждение

и навыки планирования (лобная доля), память и эмо-
ции (височная доля), восприятие и личность (теменная
доля). Тем не менее сенсомоторная область (ощущение
и движение), затылочная кора (зрение) и мозжечок (ба-
ланс) остаются относительно стабильными — даже у па-
циентов с деменцией альцгеймеровского типа.
Стадии старения мозга
Нормальное Умеренные Слабоумие

старение когнитивные (деменция)
нарушения
ЗДОРОВЬЕ МОЗГА
ВОЗРАСТ
Центры мозга Сенсомоторная область

коры мозга
Лобная доля Теменная доля
Зона Зрительная
Брока кора
Височная
доля
Мозжечок
Не вините во всем только гены

В детстве я дружил с однояйцевыми близнецами Стюар-
том и Стивом. В то время я с трудом различал их. Они
часто разыгрывали меня, когда Стив притворялся Стюар-
том и наоборот. Но узнав их получше, я научился видеть
разницу, ведь сходство братьев было только внешним.
Из них двоих я сдружился со Стивом — мы вместе иг-
рали в баскетбол и много шутили. Стюарт был более се-
рьезным и чувствительным; он часто не понимал шуток
и обижался. Встретив их снова через много лет, я увидел
совершенно разных людей. Стюарт превратился в раз-
веденного толстяка, который много курил. Стив же был
подтянутым и здоровым семьянином с тремя детьми.
Мой детский опыт совпадает с исследованиями о том,
что даже у одинаковых близнецов, благодаря окруже-
нию и жизненному опыту, возникают разные качества
и привычки. Тем не менее некоторые модели поведения
и черты характера удивительным образом передаются
по наследству.
В конце 1970-х и начале 1980-х исследователи из уни-
верситета Миннесоты изучили взрослых однояйцевых
близнецов, которые выросли отдельно друг от друга, и об-
наружили удивительное сходство в их личностях, при-
страстиях и темпераменте. Оказалось, генетика гораздо
больше влияет на вкус и характер, чем считалось раньше.
Некоторые пары близнецов, которые не виделись
с младенчества, давали своим детям одни и те же имена
или водили автомобиль одинакового цвета. Если близ-
нецы курили, они часто выбирали одну и ту же марку
сигарет.
Но от генетики зависит не все, когда речь идет о ста-

рении мозга. Согласно нашему исследованию, когда
один близнец ведет здоровый образ жизни (например,
занимается спортом, правильно питается и не курит),
у него лучше память, более высокие баллы по нейропси-
хологическим тестам и больше размер мозга. Ученые из
Вашингтонского университета в Сент-Луисе обнаружи-
ли, что сканы мозга людей с генетической предрасполо-
женностью к болезни Альцгеймера показывают меньше
признаков заболевания, если они регулярно занимаются
спортом.
Образ жизни влияет на ваш мозг больше, чем гены.
В масштабных исследованиях Макартура успешное

старение определяется как сохранение когнитивного
и физического здоровья, причем для среднестатистиче-
ского человека негенетические факторы здесь играют
более важную роль, чем ДНК, которую мы наследуем.
Многие эти факторы, например, образ жизни и воздей-
ствие окружающей среды, часто зависят от нас самих.
Когда я начал исследовать неврологию старения, вра-
чи еще не обнаружили генов, способствующих развитию
деменции. Тем не менее мы знаем, что люди с семейной
историей болезни Альцгеймера более подвержены ее
развитию. Стараясь выявить здесь генетическую связь,
я начал сотрудничать с учеными из университета Дьюка
и изучать семьи, где было несколько больных. Наше со-
трудничество привело к открытию первого главного ге-
на, который влияет на риск развития болезни Альцгей-

мера: аполипопротеина Е, или АпоЕ.
Разобраться с генетикой сложно, потому что обычно
болезнь Альцгеймера проявляется только на поздних
этапах жизни. Сегодня мы чаще слышим об этом неду-
ге, потому что люди живут дольше. За прошлое столетие
средняя продолжительность жизни увеличилась почти
в два раза, а возраст — главный фактор риска для ког-
нитивных нарушений. Большинство людей боятся раз-
вития деменции, то есть снижения когнитивных способ-
ностей, приводящего пациента к зависимости от других.
Болезнь Альцгеймера — это почти две трети всех случа-
ев деменции, поэтому ученым особенно важно разгадать
ее генетику.
Все люди являются носителями одной из трех форм,
или аллелей, гена АППЕ в своей ДНК, но только одна
форма — аллель АППЕ-4 — повышает риск Альцгейме-
ра. Носитель АППЕ-4 — каждый пятый человек на земле,
но болезнь развивается далеко не у всех; при этом за-
болевания отмечены у людей, не имеющих этой формы
АППЕ. Вывод: одно наличие определенного гена еще не
гарантирует появление болезни. Однако когда мы объе-
диняем результаты сканирования мозга и генетические
данные, то получаем более точную картину здоровья
мозга и можем обнаружить едва заметные доказатель-
ства старения мозга и болезнь Альцгеймера за десяти-
летия до того, как у человека появляются их симптомы.
Другие формы гена, АППЕ-2 и АППЕ-3, поддержива-
ют молодость мозга, но механизм их действия еще не
ясен. Мы знаем, что белки, производимые всеми видами

АППЕ, переносят холестерин в кровь. Поскольку некото-
рые формы холестерина, например ЛПНП («плохой» хо-
лестерин), вредны для мозга, вполне возможно, что три
формы АППЕ влияют на него по-разному из-за способа
передачи холестерина.
С тех пор как мы открыли АППЕ, ученые обнаружили
другие гены, которые могут помочь сохранить мозг мо-
лодым. НТФ (сокращенно от «нейротрофический фактор
мозга») представляет собой ген, который стимулирует
рост клеток головного мозга и укрепляет связи между
нейронами.
Проверьте свои знания
Заполните многовариантный опросник:

Люди, которые получают высшее образование:
А. Имеют более высокий риск развития болезни Альцгей-
мера
Б. Имеют более низкий риск развития болезни Альцгеймера
В. Более высокомерны, чем не получившие высшего обра-
зования
Г. Все вышеперечисленные утверждения неверны
Правильный ответ
Б. Ученые объясняют связь между образованием и умень-
шенным риском развития болезни Альцгеймера стимуля-
цией ума в процессе учебы. Но здесь может играть роль
и другой фактор: образованные люди чаще понимают,
что занятие спортом и воздержание от курения полезны
для здоровья.
Другой ген, связанный с уменьшением риска раз-

вития болезни Альцгеймера, TREM2, взаимодействует
с противовоспалительной системой организма и может
контролировать возрастное воспаление, предотвращая
умственное и физическое старение.
Ментальная стимуляция, физические упражнения, ди-
ета и другие здоровые привычки влияют на сохранение
молодости нашего мозга больше, чем генетика. Мы до-
казали это, когда изучали воздействие учебы на функци-
онирование мозга. После выполнения ПЭТ-сканирования
на добровольцах разного возраста мы сравнили резуль-
таты людей с разным уровнем образования. У выпускни-
ков колледжа в возрасте от 20 до 50 лет наблюдалась
более высокая активность в областях мозга, связанных
с памятью, чем у людей, которые не учились в коллед-
же. Наличие степени бакалавра фактически влияло на
функции мозга больше, чем хорошие аллели генов АП-
ПЕ-2 или АППЕ-3. Конечно, здоровая генетика может
помочь человеку поступить в колледж, но насыщенная
образовательная среда еще сильнее улучшает здоровье
мозга и сохраняет нейроны активными и устойчивыми
даже спустя десятилетия.
Секс, наркотики и рок-н-ролл

Не так давно Пол Маккартни признался, что забывает
некоторые ранние песни «Битлз». Я представил себе,
как он поет: «Она тебя любит, м-м-м… ла, ла, ла, ла».
Это признание Маккартни, вероятно, заставит с облег-
чением вздохнуть многих представителей послевоенно-

го поколения, ведь они тоже забывают слова любимых
старых песен.
Музыка оказывает сильное влияние на мозг. Послед-
ние исследования говорят, что музыка, которой мы
наслаждаемся, повышает наше настроение и нашу па-
мять. Даже люди с легкими когнитивными нарушения-
ми могут улучшить свои способности к обучению и па-
мять всего после недели прослушивания любимых ме-
лодий.
Музыка активизирует дофаминовую систему вознаг-
раждения в головном мозге, а также его эмоциональный
центр управления, мозжечковую миндалину — минда-
левидный выступ ткани, расположенный глубоко в цен-
тре мозга. Когда мы наслаждаемся музыкой, наш мозг
переполняет дофамин — нейромедиатор хорошего на-
строения.
Прослушивание музыки может улучшить ваши умствен-
ные способности.
Исследования с помощью функциональной МРТ по-

казывают, что раннее знакомство с различными видами
музыки формирует наши музыкальные предпочтения.
Если вы выросли, слушая рок-н-ролл, возможно, вы пред-
почитаете Rolling Stones Моцарту. Прослушивание песни
или классического произведения часто вызывает в мозге
химические реакции, которые улучшают или ухудшают

наше настроение, в зависимости от того, как мы себя
чувствовали, когда впервые услышали эту музыку.
Музыкальные воспоминания могут быть сильными
эмоциональными триггерами. Если вы влюбились в то
время, когда вам нравилась какая-то песня, то и много
лет спустя она вызовет у вас теплые романтические вос-
поминания. Если вы в это время горевали, то ее прослу-
шивание может вызвать у вас чувство печали.
В 1960-е и 70-е годы многие представители послево-
енного поколения слушали рок-н-ролл и эксперименти-
ровали с рекреационными наркотиками. Сейчас почти
80 миллионов таких людей пересекают 65-летний ру-
беж, и их риск получить болезнь Альцгеймера выраста-
ет до 10 процентов. Многие из них спрашивают себя, не
повлияло ли употребление наркотиков на их нынешние
возрастные жалобы на память.
В то время самым распространенным рекреационным
наркотиком была марихуана. Уже доказано, что ее регу-
лярное употребление нарушает память и внимание. Од-
нако любое потенциально вредное воздействие марихуа-
ны на функции мозга уменьшается, после того как люди
сокращают ее прием или вовсе отказываются от нее. Но
влияние марихуаны на когнитивные способности варь-
ируется в зависимости от штамма конопли. Основной
активный ингредиент марихуаны, тетрагидроканнаби-
нол (ТГК), вызывает эйфорию, а ее второй химический
компонент, каннабидиол, оказывает успокаивающее
действие. Исследователи из Лондонского университета

обнаружили, что марихуана с низким содержанием кан-
набидиола ухудшает память во время наркотического
опьянения, в отличие от препарата с его высоким содер-
жанием.
Некоторые люди говорят, что использование мари-
хуаны усиливает их сексуальное удовольствие. Одна-
ко занятия любовью, с травкой или без нее, сами по
себе оказывают позитивное воздействие на здоровье
мозга.
Здоровая сексуальная жизнь полезна для вашего мозга.
Доктор Бенедетта Леунер и ее коллеги из Принстон-

ского университета и колледжей Клермонт обнаружили,
что ежедневная сексуальная активность у лаборатор-
ных животных снижает стресс, стимулирует рост новых
клеток памяти в мозге и укрепляет связи между этими
клетками. В клинических исследованиях было выяв-
лено также, что частая сексуальная активность у муж-
чин ассоциируется с увеличением продолжительности
жизни.
Это может быть связано с выделением во время ор-
газма гормона дегидроэпиандростерона (ДЭА), который
снижает риск сердечного приступа. Оргазм также сни-
мает напряжение и помогает мужчинам и женщинам
лучше спать, частично из-за выделения эндорфинов
и других гормонов.
Поддержание сексуальной активности улучшает им-

мунную систему организма — его способность бороть-
ся с инфекциями. В ходе исследования студентов было
выявлено, что у тех, кто занимается сексом один или
два раза в неделю, уровень иммуноглобулина А был на
30 процентов выше, чем у тех, кто воздерживался. Им-
муноглобулин А — один из самых важных антител, кото-
рые защищают нас от инфекционных заболеваний.
Но не обязательно вступать в сексуальную близость
с человеком, чтобы ваш мозг получил пользу от обще-
ния с ним. Простое участие в беседе улучшает когнитив-
ное здоровье. Психологи из университета Мичигана об-
наружили, что даже короткий, но увлекательный разго-
вор увеличивает производительность памяти и скорость
мышления. А если вы говорите с сочувствующим вам
другом о своей проблеме, это общение снижает уровень
стресса и защищает нейроны вашего головного мозга.
10-минутный разговор усиливает ясность ума.
Власть разума над телом

Наш разум оказывает огромное влияние на наше физи-
ческое благополучие. Стресс, беспокойство и страх мо-
гут усилить различные болезни, включая астму, заболе-
вания сердца, язвенный колит и гипертонию.
Один из примеров власти разума над телом — ситуа-
ция, когда наше лицо краснеет от смущения или гнева.
Эмоциональное состояние вызывает в организме каскад

химических реакций. Острый или хронический стресс
заставляет надпочечники вырабатывать гормон стрес-
са — кортизол, который вреден для сердца, желудка
и мозга.
Хронически повышенный уровень кортизола ухуд-
шает когнитивные способности и подавляет некоторые
важные центры памяти мозга. Люди, склонные к стрес-
су, больше рискуют получить болезнь Альцгеймера, ко-
торая считается самым распространенным последствием
старения мозга.
Уменьшение хронического стресса улучшает функцио-
нирование головного мозга.
К счастью, положительные эмоции защищают нерв-

ную схему нашего мозга. Позитивные чувства — в том
числе любовь, волнение и радость — приводят к хими-
ческим изменениям, которые укрепляют здоровье. Мно-
гочисленные исследования демонстрируют связь поло-
жительных эмоциональных состояний с уменьшением
заболеваемости и с более высокой терпимостью к боли.
Счастье и удовольствие увеличивают уровень многих
нейротрансмиттеров хорошего самочувствия, которые
циркулируют по всему мозгу и телу, — таких как дофа-
мин, серотонин и адреналин.
Доктор Хелен Фишер и ее коллеги из университета
Стоуни Брук в Нью-Йорке использовали сканы функци-
ональной МРТ, чтобы определить, какие области мозга

активируются, когда люди влюблены. Оказалось, что
сканируемые участки мозга романтических партнеров
активируются, когда они думают друг о друге. Наиболее
активные участки мозга — те, что производят химиче-
ские вещества, связанные с удовольствием.
Я наблюдал в своей собственной практике мощное
воздействие разума на тело и одновременно сильное
влияние, которое тело оказывает на разум. Я лечил од-
ного пациента, который был опытным пловцом. Он на-
чал плавать, чтобы облегчить боль в пояснице, и мно-
голетнее ежедневное плавание не только помогло ему
контролировать боль в спине, но и поддерживало его
энергию и позитивное настроение, — он получал эндор-
финовое возбуждение от водных тренировок. Когда он
снова повредил спину, ортопед предписал ему строгий
постельный режим. После двух недель лежания боли
в спине постепенно утихли, но человек впал в депрес-
сию, которая почти сразу же улетучилась, когда он на-
конец смог плавать снова.
Здоровое тело улучшает мыслительные способности.
Всякий раз, когда я ищу у пациента симптомы болез-

ни мозга, я сначала изучаю возможные физические или
медицинские проблемы, которые могут быть причиной
депрессии, тревоги или деменции. Иногда к их появ-
лению могут привести дисбаланс щитовидной железы,
анемия, болезнь сердца и даже инфекции верхних ды-

хательных путей. Это взаимодействие ума и тела необ-
ходимо учитывать не только для постановки точного
диагноза. Оно играет важную роль в формировании
практических стратегий для улучшения и поддержания
здоровья мозга.
Перепрограммирование вашего мозга

на молодость
Хотя моя пациентка Шэрон обратилась ко мне из-за
проблем с памятью, ей также хотелось сохранить моло-
жавую внешность. Стремление к молодости привело ее
к нескольким операциям и неоднократному воздейст-
вию анестезии, которая может ускорить старение мозга.
Мне в конечном итоге удалось убедить Шэрон пересмо-
треть свои приоритеты и поставить здоровье мозга вы-
ше внешности. Когда она поняла, что действительно мо-
жет улучшить свою память, у нее появилась мотивация
внести в свой образ жизни здоровые изменения.
Шэрон отложила пластические операции и стала
ежедневно заниматься спортом. Ее сердце начало по-
ставлять больше кислорода и питательных веществ ее
голодным нейронам. Я научил ее нескольким базовым
методам запоминания, чтобы она больше не беспоко-
илась о том, где оставила свой автомобиль. Ей стало
легче запоминать имена клиентов. Шэрон начала ме-
дитировать, и это помогло ей справиться с ежедневным
стрессом на работе. Кроме того, у нее заметно улучши-
лось настроение.
Шэрон включила в свой рацион полезные для мозга

омега-3 жиры рыбы и орехов, антиоксидантные фрук-
ты и овощи. Всего через неделю следования програм-
ме она сообщила об улучшении навыков запоминания.
Когда я снова оценил ее состояние через месяц, ее
вербальная и визуальная память стала гораздо эффек-
тивнее.
ВЫ ЗНАЛИ?
Ваш мозг использует примерно 20 процентов все-
го кислорода и питательных веществ, поступающих
в ваш организм.
Защитите голову
На протяжении жизни болезни и несчастные случаи —
травмы головы, хирургические операции, повышенное
кровяное давление и небольшие инсульты — могут по-
вредить нейроны и ускорить старение головного моз-
га. В тяжелых случаях они приводят к повреждению
мозга, но чаще носят временный характер, особенно
когда люди защищают свой мозг от дальнейших по-
вреждений. Здоровый мозг способен восстановиться
после многих травм и даже вырастить новые, крепкие
клетки.
Фред Гейдж, доктор из Института Солка в Ла Хойя,
Калифорния, и другие ученые доказали, что рост новых
нервных клеток, или нейрогенез, возможен во взрослом
мозге.
Наблюдаемая активность мозга
Сравните паттерны активации на этих двух изображениях. Мозг

на втором рисунке испытывал большие когнитивные нагрузки.
Вы можете видеть, что степень активности во всем мозге зна-
чительно выше.
Мадам Жанна Кальман из Франции
Мадам Жанна Кальман прожила до 122 лет и была одним из

старейших долгожителей. Она регулярно занималась физкуль-
турой, ела полезные для мозга продукты, оставалась менталь-
но активной и не проявляла никаких признаков слабоумия до
конца своей долгой жизни. Ясность ее ума особенно очевидна
в некоторых поступках. Так, в возрасте 94 лет она продала свою
квартиру предпринимателю с условием, что проведет остаток
жизни в родном доме и не будет платить арендную плату. Этот
предприниматель скончался спустя 10 лет, а мадам Кальман
прожила еще 18, не платя за квартиру.
Наше исследование показало, что упражнения для

тренировки мозга и выбор здорового образа жизни ак-
тивизирует нервные сети мозга и делает их более эффек-
тивными. Функциональное МРТ наглядно показывает,

как выглядят неподготовленный и тренированный мозг
во время решения какой-либо задачи. Особенно заметна
разница в степени активации теменных долей.
Жить дольше и умнее

Сохраняя наш мозг молодым, мы получаем больше удо-
вольствия от жизни.
Достижения в области медицинских технологий увели-
чили среднюю продолжительность жизни в Соединенных
Штатах и других развитых странах с 46 лет для рождён-
ных в 1900 году до 78 лет для тех, кто родился сегодня.
Многие ученые считают, что максимальная продолжи-
тельность жизни человека может достигать 120 лет.
Совершенно очевидно: молодой мозг лучше, чем ста-
рый. В следующих главах вы узнаете о стратегиях, кото-
рые помогут взять под контроль старение вашего мозга.
Практикуя их, вы укрепите нейронные сети и скоро за-
метите улучшение памяти и ясности мышления.
ОТВЕТ НА ГОЛОВОЛОМКУ ДЛЯ МОЗГА

Стр. 22: Два таксиста.
Водители такси идут не в ту сторону по улице
с односторонним движением.
ГЛ А ВА ВТО РА Я
Что происходит
с нашей памятью?
Сейчас у меня амнезия и дежавю одновременно.
Я подозреваю, что уже забывал это раньше.
Стивен Райт
М НОГО ЛЕТ Я ЛЕТАЛ из Лос-Анджелеса в Вашингтон

и обратно, чтобы анализировать исследователь-
ские гранты для Национальных Институтов Здоровья.
Однажды, возвращаясь с очень насыщенной встречи,
где я просмотрел сотни страниц научных предложений,
я зашел в книжный магазин аэропорта, чтобы купить
книжку в дорогу. Мне хотелось прочесть какую-нибудь
захватывающую историю и отвлечься от технической
терминологии.
Мое внимание привлек роман Кена Фоллетта. Я уже

прочел несколько его книг, и хотя герои рассказов Фол-
летта, как правило, были похожи друг на друга, пово-
роты сюжета увлекали. Я пробежал глазами аннотацию.
Это оказался триллер с политической интригой, пресле-
дованием террористов и любовным треугольником. Та-
кой набор помог бы мне справиться с умственной уста-
лостью.
После прочтения 25 страниц книги у меня появи-
лось ощущение дежавю — сюжет был слишком знако-
мым. Я понял, что читал эту книгу около пяти лет назад.
Я оправдывался тем, что ошибся и купил ее во второй
раз из-за новой обложки, и все же чувствовал себя глу-
по — почему я не вспомнил, что уже читал книгу, про-
смотрев первые несколько страниц и даже изучив анно-
тацию, в которой был описан сюжет?
Фотографическая память
Обычно память так не работает. Если воспоминания не
имеют для нас особого значения, мозг редко сохраняет
их надолго. Есть, однако, очень небольшое количество
людей, которые помнят каждую деталь своей жизни.
Эти люди обладают суперавтобиографической памятью
(САП), или гипертимезией, — тем, что часто называют
фотографической памятью.
Д-р Джеймс Макго и его коллеги из университета Ка-
лифорнии в Ирвине рассказывали о женщине с таким
синдромом. У нее были «прямые, неконтролируемые
и автоматические» способности памяти. Если вы назы-
ЧТО ПРОИСХОДИТ С НАШЕЙ ПАМЯТЬЮ? 49
вали ей какую-то дату, она могла сказать вам точно, что

она носила, ела и делала в тот день. Она легко вспо-
минала детали и незначительных, и крупных событий.
Большинство из нас знает, что мы делали в день, когда
узнали об убийстве Джона Кеннеди или Джона Ленно-
на, но помним ли, что мы было с нами накануне? Обыч-
но нет.
Программа мозга у людей с необычайной автобиогра-
фической памятью, вероятно, отличается от мозга 99 про-
центов населения. С помощью МРТ и ПЭТ исследователи
обнаружили, что мозг таких людей имеет большую плот-
ность межклеточных связей в областях, которые переда-
ют информацию между височной и лобной долями. Этот
вывод подкрепляет другие исследования, указывающие,
что, когда этот путь передачи информации травмирует-
ся, автобиографическая память ухудшается.
Макго предполагает, что люди с таким типом высшей
автобиографической памяти завалены ментальными
раздражителями и не в состоянии различить, какая ин-
формация важна, чтобы ее запомнить, а какая нет. Для
них все воспоминания равны.
САП имеет свои преимущества, когда вы сдаете экза-
мены, но в повседневной жизни это не очень практично.
Таким людям трудно избавляться от неприятных воспо-
минаний, и они часто страдают от обсессивно-компуль-
сивных симптомов, таких как страсть к накопительству
или мизофобия (боязнь микробов). Им приходится клас-
сифицировать и контролировать каждый аспект своей
жизни. Это очень утомительно.
Память длинная и короткая

К счастью, у большинства людей повседневные функ-
ции памяти практичны и полезны. Наши мозги запро-
граммированы на общую картину. Обычно мы помним
только значимые для нас детали и игнорируем неваж-
ное. Этот процесс отфильтровывает много бесполезных
мелочей.
Я вспомнил какие-то ключевые сюжетные точки ро-
мана Фоллетта и личности главных героев, но забыл на-
звание и общие аспекты истории. Возможно, если бы я
увидел книгу в привычном мне оформлении, я вспомнил
бы этот роман, но новая обложка обманула мой мозг,
и я забыл, что уже знаком с ним.
Каждый день наши мозги подвергаются воздействию
сенсорной информации, но они запрограммированы вы-
бирать важное и значимое, чтобы позже вспомнить это.
Без такой способности наш мозг был бы постоянно пе-
регружен и перебирал бы огромное количество мелких
подробностей, пытаясь понять, что к чему.
У нейропсихологов есть термин для этого потока
мелочи — сенсорный регистр. В каждый момент бодр-
ствования органы чувств отправляют в мозг огромное
количество элементарных ощущений. Наши нейронные
цепи создают краткие записи этих событий, но очень
немногие из них задерживаются в долгосрочной памя-
ти, чтобы сохраниться там и быть извлеченными позд-
нее.
Я осознал этот феномен, когда, засыпая однажды но-
чью, стал обращать внимание на разные звуки в спаль-
не. Это успокаивающее упражнение, которое заставля-

ет наш ум сосредоточиться и расслабиться. Мой разум
дрейфовал от одного звука к другому:
Полет Гудение
Сирена
самолета холодиль-
вдалеке
над домом ника
Шелест Лай
Звук моего
листьев соседской
дыхания
на ветру собаки
Фиксируя эти шесть звуков, я изменил химию моз-

га, и мимолетные сенсорные ощущения превратились
в краткосрочные воспоминания. Поскольку обычно я не
нуждаюсь в таких краткосрочных воспоминаниях и не
пытаюсь их сохранить, они никогда не становятся дол-
госрочными — через день, неделю или год я, вероятно,
вообще не вспомню большинства этих событий.
В ту ночь один звук засел в моей голове — лай со-
седской собаки. Она ужасно лаяла уже несколько недель
подряд, нарушая покой в округе. Этот звук вызывал
у меня чувство досады. Я начал думать о том, как устра-
нить эту помеху, и не мог заснуть. Этот лай отодвинул
другие звуки на задний план.
Хотя собака в конце концов перестала лаять, мои
чувства по этому поводу остались. Этот опыт дает ключ
к пониманию того, как работают наши встроенные пси-
хические схемы при формировании сильных воспомина-

ний. Мои эмоции и ситуация во дворе соседей сделали
событие значимым, и его было трудно забыть. Когда
что-то имеет смысл, оно становится незабываемым.
Полет Гудение
Сирена
самолета холодиль-
вдалеке
над домом ника
ЛАЙ СОСЕДСКОЙ СОБАКИ!!@”*

Шелест Лай
Звук моего
листьев соседской
дыхания
на ветру собаки
Как я добрался до работы?

Чтобы запомнить что-то, надо сначала обратить на это
внимание. Многие люди сегодня ведут активный образ
жизни, переезжают с места на место, и у них так много
сенсорных воспоминаний, что их ум чаще отвлекается,
чем сосредотачивается. Новые технологии — компьюте-
ры, смартфоны, планшеты и другие устройства — везде.
Они помогают нам хранить информацию, как бы расши-
ряя нашу биологическую память. Но часто мы так увле-
каемся ими, что не акцентируем внимание на изучении
и запоминании того, что может быть важно для нас.
Не так давно Стивен, 64-летний профессор истории,

консультировался со мной по поводу снижения памяти.
Он сказал, что без проблем проводит исследования и чи-
тает лекции, но с трудом помнит, что ему нужно сделать
на выходные, или забывает название фильма, который
только что посмотрел. Я спросил, когда он впервые стал
замечать эти симптомы, и он сказал, что они появились
около года назад, после того как у его 85-летней матери
нашли болезнь Альцгеймера. В конце концов он позвонил
мне из-за инцидента, который произошел неделю назад.
«Я готовился к занятию по европейской истории для
первого курса, и мой ассистент пришел чуть позже, жа-
луясь на пробки на дорогах. Я подумал о том, что не
заметил никаких пробок и вообще не помнил, как я до-
брался до работы».
Мы часто не замечаем того, что нас окружает, и про-
исходящие изо дня в день события, такие как дорога
на работу и с работы. Большинство людей в это время
«включают автопилот». Они могут слушать радио в сво-
ем автомобиле или погрузиться в телефонный разговор
по громкой связи. Проблемы Стивена характерны для
многих людей его возрастной группы, но недавнее при-
знание болезни Альцгеймера у его матери, вероятно,
усилило осознание обычного для его возраста снижения
памяти. Я предвидел, что будет довольно легко помочь
Стивену устранить эти симптомы, используя несколько
простых методов запоминания.
Люди, обладающие суперпамятью, разработали слож-
ные мнемонические методы, которые помогают им запо-
минать большие объемы информации — целые страни-
цы из телефонных книг или имена сотен людей в ауди-

тории. Но многие считают, что этим стратегиям трудно
научиться и они не очень практичны.
Мой подход — это простые, легкие в использовании
методы для преодоления повседневных жалоб на па-
мять, таких как забывание имен и того, куда мы поло-
жили свои вещи. На самом деле вы можете добиться се-
рьезных успехов в борьбе с повседневной забывчивость,
используя два моих основных метода: ФОКУСИРОВАНИЕ
и ОБРАМЛЕНИЕ.
ФОКУСИРОВАНИЕ: обращайте внимание на то,

что вы хотите запомнить
У памяти два основных компонента: запоминание и вспо-
минание. Когда она работает, мы позволяем новой ин-
формации поступать в клетки нашего мозга и можем из-
влекать и вспоминать эту информацию позже. Основная
причина, по которой мы забываем что-то, состоит в том,
что мы изначально не концентрируем на этом внимание.
Мой первый метод — ФОКУСИРОВАНИЕ — улучшит
ваше внимание и способности к обучению, и вы сможете
быстро переносить новые данные в ячейки памяти, или,
как говорят нейропсихологи, кодировать информацию.
Когда Стивен ехал на работу, его ум часто где-то блу-
ждал; он думал о своем расписании, о вещах, которые
хотел бы сделать в выходные, и о многом другом. Он так
хорошо знал маршрут, что не замечал многих деталей.
Конечно, если бы перед ним резко затормозил другой
автомобиль или на дорогу вдруг выбежал пешеход, он
бы ударил по тормозам и сосредоточил свое внимание

на этом, чтобы избежать несчастного случая.
Вспомнить фотографию
Попробуйте выполнить это упражнение: изучайте фотографию
в течение 30 секунд, стараясь отметить как можно больше деталей.
• Сколько человек на фото? Сколько там женщин?

• Сколько бильярдных шаров на столе?
• Сколько людей держат в руках бокалы?
• Есть ли на ком-то полосатый топ?
• Сколько окон в помещении? Шторы на них или занавески?
• Все ли люди стоят?
Стивен водил машину уже давно, поэтому его реак-

ции были автоматическими и ему не было нужды запо-
минать малозначащие вещи, происходящие вокруг него
во время поездки.
Убедившись, что у Стивена нет каких-либо серьезных

нарушений, которые могут свидетельствовать о болез-
ни Альцгеймера или другой деменции, я начал рабо-
тать с ним, чтобы улучшить его память. Я обучил его
нескольким простым упражнениям, чтобы усилить фо-
Тренируйте произвольное внимание

Многие люди обнаруживают, что, как только они повышают
свою способность фокусировать внимание, им почти сразу ста-
новится легче запоминать разные вещи. Попробуйте эти легкие
упражнения и оцените свои результаты.
Когда вы смотрите какой-то фильм или ТВ-шоу, сделайте
сознательное усилие, чтобы зафиксировать конкретные детали.
Вы можете сосредоточиться на предметах, окружающих глав-
ных героев, на их прическе, одежде или чем-то еще. Проверьте
себя на следующий день, чтобы увидеть, насколько подробно
вы все запомнили. Если вы смотрели шоу с другом или парт-
нером, поразите их своей наблюдательностью, упомянув рояль
в комнате, где дворецкий уронил поднос.
В следующий раз, когда вы с кем-то общаетесь, постарай-
тесь сосредоточиться на том, что говорит этот человек. Запом-
ните несущественные подробности разговора, которые, на ваш
взгляд, удивят вашего собеседника, если вы упомянете их при
следующей встрече. Это может быть место, где он планиру-
ет поужинать вечером, или время, когда он собирается пойти
к зубному врачу. Проверьте на следующий день, помните ли
вы еще эти подробности. Если да, то позвоните этому человеку
или отправьте ему электронное письмо, чтобы спросить, как все
прошло. Это упражнение улучшит не только вашу память, но
и ваши социальные навыки.
кусировку и устойчивость его внимания. Для начала я

попросил его в течение 30 секунд изучить одну фотогра-
фию и постараться запомнить максимальное количество
деталей на ней. Затем он закрывал глаза, и я задавал
ему вопросы, чтобы увидеть, насколько точно он мог
вспомнить фотографию.
По мере тренировок ваша способность вспоминать
детали будут улучшаться. Эти упражнения тренируют
умение концентрироваться и помогают сосредоточить
внимание на новой информации в любой момент. Хотя
многие детали могут показаться существенными, важно
готовить разум к расшифровке воспоминаний.
ОБРАМЛЕНИЕ: сделайте новую информацию

значимой и запоминающейся
Несколько лет назад у меня была встреча с представи-
телями маленькой издательской компании с Восточного
побережья. В ожидании главного редактора я познако-
мился с дюжиной младших редакторов и помощников.
Пока мы вели светскую беседу о погоде и спорте, я ис-
пользовал свои методы, чтобы запомнить имя каждого.
У Дианы были пурпурные волосы, должно быть, краше-
ные. Джек был в прекрасной физической форме, поэтому
я нарисовал себе картину, как он прыгает. Сьюзи я пред-
ставил вращающей «Ленивую Сьюзен» (вращающийся
поднос для приправ). Борода Джейкоба напомнила мне
о библейском персонаже Иакове1. Таким образом, все их

имена и лица обрели для меня какое-то дополнительное
значение, и я смог запомнить их.
Когда главный редактор пришел и спросил, познако-
мился ли я уже с сотрудниками, я назвал ему всех в ком-
нате по именам. Он был поражен и спросил, как я это
сделал. Я рассказал про метод фокусирования и обрам-
ления. Встречая нового человека, я просто сосредоточи-
ваю свое внимание на его имени и лице и обрамляю эту
информацию изображениями, которые создаю в своем
сознании. Например, если моего нового знакомого зовут
Джо, я обрамляю его имя и лицо картиной, на которой
он пьет чашку Джо (кофе).
Представьте себе систему памяти мозга в виде боль-
шого шкафа с папками. Фокусируясь, мы определяем
конкретную информацию или изображение, которое хо-
тим отложить на потом. Но для этой информации нуж-
но обрамление, или папка, которая подскажет, на какое
именно место в шкафу мы ее положили, чтобы потом
найти при необходимости. К сожалению, наши нейрон-
ные цепи не сортируют информацию в алфавитном по-
рядке и не используют десятичную систему Дьюи в ка-
честве организационного инструмента. Мы должны опи-
раться на собственную фантазию и изобретательность,
чтобы систематизированно сохранять воспоминания
и извлечь их из памяти, когда захотим.
1
Английский вариант имени Иаков — Джейкоб (Jakob). Дру-
гие имена здесь и далее в книге ассоциированы с созвучными ан-
глийскими словами. (Прим. ред.)
Центры мозга
Лобная доля
(старые
воспоминания)
Височная
доля
(новые
воспоминания)
Я считаю, что фокусирование и обрамление — самый

эффективный и простой метод запоминания имен и лиц.
Эта техника задействует гиппокамп — структуру мозга,
находящуюся глубоко в височной доле, где кодируются
новые воспоминания. (Повреждение гиппокампа или ви-
сочной доли может вызвать антероградную амнезию —
состояние, которое делает невозможным формирование
новых воспоминаний.) Лобная доля мозга, центр мы-
слительной деятельности, совместно с височной долей
анализирует новую информацию и решает, стоит ли ее
запоминать. Если эта информация кажется важной, она
обобщается и поступает в долгосрочную память.
Доктора Кристина Смит и Ларри Сквайр из универ-
ситета Калифорнии, Сан-Диего, недавно провели экспе-
рименты с помощью функциональной МРТ, чтобы уз-
нать, где в мозге хранятся долгосрочные воспоминания.

Оказалось, они начинаются в височной доле и проходят
через нейронную информационную магистраль, которая
со временем перемещается к лобной доле. Ученые так-
же обнаружили, что возраст каждого конкретного воспо-
минания определяет его фактическое местонахождение
в мозге. Структуры, находящиеся глубоко в височной
доле (гиппокамп и эмоциональный центр мозга — мин-
далина) обычно меньше связаны со старыми воспоми-
наниями. Долгосрочными воспоминаниями управляет
лобная доля.
Увидеть — значит запомнить

Мы все знаем пословицу «Лучше один раз увидеть, чем
сто раз услышать». Люди часто не верят чему-то, пока не
увидят это своими глазами. Когда дело доходит до запо-
минания и вспоминания, увидеть — это также означает
запомнить.
Эволюция мозга наших древних предков отдавала
предпочтение остроте зрения из-за преимущества при
выживании. Хорошее зрение позволяло заметить едва
уловимое движение добычи на охоте и собрать больше
растительной пищи.
Умение визуализировать помогало первобытным лю-
дям добывать пищу, что увеличивало их шансы на вы-
живание. Люди, обладавшие лучшим зрением, дольше
жили и оставляли потомство — так хорошее зрение за-
крепилось у нашего вида.
Многие используют визуальные методы для обуче-
Тренируйтесь связывать несвязанные слова
Эффективный способ укрепить навыки обрамления — учиться

связывать несвязанные слова. Нейропсихологи часто использу-
ют этот подход, чтобы проверить краткосрочную память чело-
века. Психолог дает пациенту список не связанных между со-
бой слов, а затем, после паузы, показывает ему первое слово
из каждой пары и просит вспомнить второе.
Вот пример такой пары слов:
Яблоко — Губка
Если бы у этих слов было что-то общее, например, яблоня
и дерево, я бы легко представил себе яблоки, растущие на де-
реве, но пара «Яблоко — Губка» сложнее. Однако с помощью
воображения я могу представить, как мою губкой яблоко.
А теперь потренируйтесь со следующими парами слов:
Окно — Плюшевый мишка
Вулкан — Жгут
Тарелка — Облако
Лампочка — Кинозвезда
Я придумал несколько ответов, возможно, похожих на ваши.
Я вообразил плюшевого мишку в окне магазина. С помощью
огромного жгута я затянул жерло вулкана, чтобы он не извер-
гался. Я подбросил тарелочку-фрисби в облако. Во время вру-
чения наград Киноакадемии на моей кинозвезде было ожерелье
из лампочек.
Большинство ассоциаций, которые я придумал, необычны,
что облегчает их запоминание, но вы можете предпочесть бо-
лее логические или очевидные. Возможно, вы представили се-
бе, как над головой кинозвезды загорелась лампочка, указывая
на то, что она только что придумала новую гениальную идею
для фильма.
ния — один слайд в PowerPoint может сэкономить учи-

телю тысячи слов. Будь то зал заседаний, класс или
деловая встреча по обсуждению рекламы, наглядные
пособия помогают сделать выступление незабываемым.
Тем не менее визуальные образы требуют обрамления
(контекста), чтобы мы могли позже вспомнить инфор-
мацию.
Одним людям нужны слова, другим изображения,
третьи, например музыканты, как правило, эффектив-
нее используют слух, чем зрение. Независимо от вашей
нейронной предрасположенности я рекомендую вам
укреплять свои визуальные навыки, чтобы настроить
способность создавать обрамление для воспоминаний.
Попробуйте следующее упражнение.
Назовите это лицо

Обучение запоминанию имен — отличное начало тре-
нировки вашей памяти; почти каждому человеку старше
40—50 лет трудно запоминать имена и лица. Я восполь-
зовался возможностью связать имена с лицами, когда
запомнил 12 новых знакомых во время своей встречи
в издательстве. Вы тоже можете развить этот навык.
Я рекомендую начинать только с имени или фамилии
и запоминать лишь несколько имен одновременно.
Когда я встречаю человека, я обычно повторяю его
имя в начале разговора:
«Привет, я Билл».
«Приятно познакомиться, Билл».
По возможности, я стараюсь отметить для себя, как
этот человек напоминает мне знакомого с таким же

именем — это очень хороший инструмент ассоциации.
Когда меня представляют человеку с иностранным
или незнакомым именем, я иногда прошу его произне-
сти свое имя по буквам. Затем я пытаюсь представить
его написанным, что помогает зафиксировать его в мо-
ей памяти. Я также повторяю имя человека во время
разговора.
Полезно выявить какую-нибудь особенность внешно-
сти, которая выделяется и легко запоминается. Это мо-
жет быть теплая улыбка, большой нос или необычная
прическа, черта характера — то, что сразу бросается
в глаза. Обычно ваше первое впечатление запоминается
лучше всего.
Придумывая изображение для имени человека, имей-
те в виду, что все имена могут быть разделены на две
категории: те, которые вызывают очевидную визуаль-
ную ассоциацию, и те, которые нельзя «увидеть». Если
имя не вызывает очевидного образа, мы должны про-
явить творческий подход и найти визуальный образ,
имеющий схожее название, или, возможно, разбить
имя на слоги, чтобы создать два или более визуальных
компонента. Чтобы узнать и запомнить имя метеороло-
га Аль Рокера, вы можете представить, как он сидит на
аллигаторе, играя в покер. Запоминая Джимми Фэлло-
на, представьте, как в тренажерном зале (по-английски
«джим») он споткнулся («фолл» — споткнуться, упасть)
о штангу.
Связывание нового знакомого с кем-то известным —
еще один хороший способ обрамить его имя и лицо.

Например, у Элизабет пронзительные голубые глаза,
которые напоминают вам об Элизабет Тейлор. (У г-жи
Тейлор на самом деле были глаза василькового цвета, но
кто об этом помнит?)
Вы можете объединить ваши стратегии или придер-
живаться одной-двух. Слова и изображения, которые вы
придумываете, не обязательно должны быть совершенны-
ми. Иногда самого процесса придумывания образов и их
связывания достаточно, чтобы запомнить имя навсегда.
Ваши ключи на стиральной машине

Мой друг Джерри владеет прибыльным аудио-видео-биз-
несом с несколькими офисами и таскает с собой много
ключей на большом специальном кольце. Ему не нра-
вится все время держать их в кармане, и каждый раз,
когда он собирается выйти из дома, ему приходится ис-
кать, где он оставил ключи. Джерри, наконец, решил
последовать моему совету и выбрать запоминающееся
место для хранения ключей — на стиральной машине.
Теперь, уходя на работу, он идет прямо к своим ключам,
потому что прачечная находится на пути в гараж.
Запоминающиеся места чрезвычайно полезны. Они
помогают нам избежать утомительного поиска предме-
тов, которые мы теряем особенно часто, — очков, со-
товых телефонов, кошельков и ключей. Если вы будете
класть вещи в одно и то же место несколько дней под-
ряд, это станет привычкой и вам больше не придется ду-
мать об этом. Я стараюсь всегда класть свой бумажник
с ключами в определенный ящик шкафа в спальне. Поэ-
тому я знаю, где они находятся и никогда не забываю их

дома. Некоторые предметы можно класть в разные ме-
ста. Например, моя жена Джиджи кладет свой сотовый
телефон либо в сумочку, либо оставляет его подключен-
ным к зарядному устройству на комоде. Она часто дер-
жит кошелек рядом с заряжаемым телефоном, чтобы не
забыть его.
Отвлечение — самая распространенная причина, по
которой мы забываем, куда положили вещи. Моя знако-
мая писательница рассказывала, как однажды она целых
20 минут искала свои очки, а затем, проходя мимо зер-
кала, обнаружила, что они были все это время у нее на
голове.
Если вы потеряли какой-то предмет, попробуйте по-
следовательно прокрутить в голове свои последние дей-
ствия. Затем повторите свои шаги, обращая внимание
на все места, куда вы могли положить этот предмет. Мо-
жет быть, сломанная сережка лежит в кармане куртки
в шкафу? Или вы положили ее в сумочку, когда она сло-
малась на работе? Если это не работает и вы в тупике,
расслабьтесь на несколько минут, а затем повторите все
шаги снова — возможно, вы что-то упустили.
Видение будущего: проспективная память

Очень раздражающие и распространенные провалы в па-
мяти — забывание встреч, оставление важных вещей
дома, страх, что предмет, который вы никак не може-
те найти, пропал или украден. Одна из моих пациенток
рассказала мне, как ехала в машине и разговаривала по
громкой связи с мужем. Остановившись на светофоре,
она заглянула в свою открытую сумочку и заметила, что

там нет сотового телефона. Она запаниковала — неуже-
ли она оставила его дома? Или потеряла? Она сразу же
попросила мужа позвонить ей, чтобы она могла найти те-
лефон. Конечно, когда он позвонил, они оба поняли свою
ошибку. Телефон все это время лежал у нее на коленях.
Большинство людей думают, что память работает
только для того, чтобы помочь нам вспомнить прошлые
события, — то, что нейропсихологи называют ретро-
спективной памятью. Но способность запоминать теку-
щие и будущие планы, или проспективная память, — не
менее важный ментальный навык, который помогает
при решении задач, выполнении поручений и в повсе-
дневной жизни.
Не так давно мы полагались на карманные органай-
зеры или настольные календари, отмечая в них заплани-
рованные встречи; сегодня большинство записывают все
на компьютеры или смартфоны. Однако мы не всегда
вносим туда все подробности. Скажем, у вас запланиро-
вана деловая встреча, на которую нужно взять какой-то
документ. Во время подготовки дома вы отвлеклись на
что-то, забыли нужную папку и поняли это, уже когда
пришли на встречу. Если так происходит более двух раз
подряд, ваша проспективная память нуждается в некото-
рой корректировке и настройке.
Эффективный способ укрепления проспективной па-
мяти — тратить несколько минут каждое утро на то,
чтобы просматривать расписание дел на день. Эта при-
вычка укрепится, если вы выберете одно и то же вре-
Запоминание списка дел
Вам случалось прийти на рынок и вдруг обнаружить, что вы

забыли список продуктов, которые нужно купить? Эта пробле-
ма исчезнет, если вы используете фокусирование и обрамле-
ние для запоминания списка покупок или нужных дел. Метод
основан на вашей способности запоминать несвязанные слова,
поскольку список продуктов или поручений — это всего лишь
список несвязанных слов.
Просто придумайте историю, которая свяжет все слова вме-
сте. Например, я был слишком занят в прошлую субботу, чтобы
записать следующие дела:
Пекарня — купить пирог
Химчистка — забрать куртку
Часовщик — поменять батарейку в часах
Зоомагазин — купить корм для собаки
Чтобы запомнить эти четыре поручения, я придумал следу-
ющую историю:
Пока я был с моей собакой в зоомагазине, я проголодался
и остановился в пекарне, чтобы купить пирог. Собака прыгнула
за пирогом и опрокинула его на мою куртку, так что теперь
ее нужно отдавать в химчистку. Я посмотрел на часы, чтобы
убедиться, что химчистка еще открыта, и обнаружил, что они
остановились; поэтому я пошел к часовщику поменять бата-
рейку.
Я предлагаю для начала опробовать этот метод на несколь-
ких пунктах, но вскоре вы сумеете запоминать даже длинные
списки несвязанных элементов. Обратите внимание, что мой
рассказ был необычным и содержал много действий, которые
сделали его более запоминающимся.
мя и место, чтобы делать это, например, перед тем как

встать с постели, или пока вы пьете кофе. Просматри-
вая план на день, изучите детали каждой встречи и ме-
роприятия, в которых будете участвовать. Это поможет
вам подготовиться и не забыть все необходимое. После
нескольких дней такой практики эта новая привычка
станет вашей второй натурой.
Это вертится у меня на языке

Не так давно подруга пересказывала мне книгу, которую
она только что прочитала, но не могла вспомнить ее на-
звание. Она определенно знала его; оно вертелось у нее
на языке, но чем больше она пыталась вспомнить, тем
сильнее расстраивалась. Разочарование лишь затрудня-
ло ее концентрацию и поиск нужного слова. Конечно,
название книги возникло у нее в голове через час, когда
она перестала о нем думать.
Большинство из нас испытывали это состояние, когда
какое-то слово «вертится на языке», и это может сильно
раздражать. Но есть проверенные методы, которые помо-
гают уменьшить и даже устранить эти провалы в памяти.
Тимоти Солтхаус и его коллеги из университета Вирд-
жинии в Шарлотсвилле изучили 718 взрослых в возрасте
от 18 до 99 лет, зарегистрированных в вирджинском про-
екте когнитивного старения. Они проверяли их состоя-
ние, при котором какая-то информация вертится на кон-
чике языка и никак не вспоминается. Людям показыва-
ли фотографии и просили назвать изображенных на них
известных людей, места и события. Как и ожидалось,
подобные провалы в памяти у пожилых наблюдались ча-

ще, чем у молодых, но это не обязательно предвещало
будущие когнитивные проблемы. Исследователи также
оценивали эпизодическую память волонтеров — способ-
ность вспомнить события в своей собственной жизни.
Эпизодическая память ухудшается с возрастом, но
этот тип потери памяти не так явно соотносится со сни-
жением когнитивных способностей в будущем. Стано-
вясь старше, мы накапливаем все больше информации,
что повышает вероятность провалов в памяти, и при
статистическом анализе результатов ученые обязатель-
но делают поправку на возраст. Неприятно забывать
имя или слово, которое мы точно знаем, но не можем
вспомнить. Обычно это происходит потому, что мы дав-
но не использовали это слово. Расслабьтесь. Клетки моз-
га, хранящие эту информацию, не умерли; они просто
уснули, и вы должны их разбудить.
Знание, что подобные явления, как правило, связаны
с возрастом, помогает справиться со страхом перед буду-
щим снижением когнитивных способностей. Люди, ко-
торые начинают волноваться всякий раз, когда не могут
вспомнить что-то, лишь затрудняют себе вспоминание
этой информации.
Следуя моей системе, вы можете легко снизить часто-
ту таких провалов в памяти.
• Когда какое-то имя вертится у вас на языке, не пы-
тайтесь его вспомнить. Просто запишите какие-то
подробности, которые ассоциируются у вас с этим
именем.
• В удобный момент используйте свои заметки для

поиска имени на сайте или в книге; спросите дру-
га, который может знать его.
• Теперь с помощью фокусирования и обрамления
визуально свяжите забытое имя с одной или не-
сколькими ассоциациями, которые вы записали.
Вот пример того, как это работает. На днях мы с мо-
ей женой Джиджи разговаривали о старых фильмах, и я
упомянул отличную сатирическую картину семидеся-
тых годов с Фэй Данауэй в главной роли. Это было ки-
но о руководителе телепрограммы, который делал все,
чтобы получить высокие рейтинги. Я вспомнил, как ге-
рои кричали: «Я зол, как собака, и я не собираюсь этого
больше терпеть», но не мог вспомнить название фильма.
Мы использовали мои ассоциации, чтобы поискать его
в интернете и застонали от радости, когда увидели, что
фильм называется «Сеть». Затем с помощью фокусиро-
вания и обрамления я сделал «Сеть» запоминающимся
названием: я вообразил Фэй Данауэй за рабочим столом
с сеткой для волос на голове. Сомневаюсь, что когда-ни-
будь я забуду это название снова.
Станьте профессионалом памяти

Большинство людей, которые осваивают мои методы,
очень довольны тем, что улучшили свою память и пре-
дотвратили старение мозга. Другие более амбициозны
и хотят подражать профессиональным уникумам с от-
личной памятью, которые участвуют в международных

чемпионатах.
Многие из этих мастеров памяти используют метод,
выводящий фокусирование и обрамление на совершен-
но иной уровень — он называется «Римская комната».
Практикуйте свои навыки запоминания

информации, вертящейся «на кончике
языка»
Сегодня я разгадывал кроссворд и не мог вспомнить имя ав-

тора Винни-Пуха. С помощью смартфона я нашел его в интер-
нете: конечно, это А. Милн. Используйте фокусирование и об-
рамление, чтобы связать название книги с именем автора. Ваши
изображения могут включать в себя персонажей из Винни-Пуха.
(Мои приводятся в конце главы.)
Говорят, что древнеримские ораторы прибегали

к стратегии «Римской комнаты», чтобы запоминать ре-
чи, которые они собирались произнести перед публикой.
Несвязанные слова или идеи ассоциируются со знакомой
серией зрительных образов, таких как комнаты в доме
или предметы в знакомой комнате. Вы можете исполь-
зовать этот метод, чтобы запомнить любой список слов,
что особенно полезно для публичных выступлений.
Начните с визуализации нескольких комнат в вашем
доме и представьте, как вы ходите через них по фиксиро-
ванному маршруту. Я начал со спальни, затем прохожу
по коридору в гостиную, далее через столовую — и на
кухню. Проложив путь, я снова совершаю ментальную

прогулку, но на этот раз помещаю в каждую комна-
ту воображаемый объект, представляющий какую-то
идею, которую я хочу вспомнить. Наконец, на третьей
мысленной прогулке по дому я вспоминаю эти идеи,
когда вижу мои воображаемые предметы в каждой ком-
нате.
Вот как я недавно использовал этот метод, чтобы за-
помнить последовательность тем, которые хотел затро-
нуть в лекции о болезни Альцгеймера. Я решил начать
со статистики по распространенности болезни, поэтому
представил калькулятор на подушке в спальне, чтобы по-
мочь себе вспомнить цифры или статистические данные.
Затем я пошел в коридор и наткнулся на врача в белом
халате, что должно было напомнить мне о разговоре
про медицинское обследование при болезни Альцгейме-
ра. В гостиной я представил себе большой ПЭТ-сканер,
который наводил меня на следующую тему — цифро-
вую рентгенографию (диагностическую визуализацию).
Когда я проходил через столовую, то увидел гигантскую
бутылку с таблетками на столе — я хотел обсудить ме-
дикаментозное лечение деменции. Наконец, на кухне
оказался спортсмен, бегущий на месте и одновременно
поедающий чернику из большой миски, — это должно
было напомнить мне о том, что нужно закончить обзо-
ром упражнений, диеты и других стратегий образа жиз-
ни, которые могут задержать наступление симптомов
болезни Альцгеймера.
Легко запоминающиеся пароли,

которые нельзя взломать
Поскольку все мы посещаем множество веб-сайтов и управляем
разными гаджетами, нам нужна легкая и эффективная система за-
поминания паролей. Без нее мы можем выбрать только один или
два простых пароля, которые, возможно, недостаточно надежны.
Вот метод создания безопасных и легко запоминающихся
паролей.
Придумайте фразу, которая имеет для вас личностный
смысл, например: Моя собака черно-белая. Используйте пер-
вые буквы каждого слова в качестве основного пароля: МСЧБ.
Затем сделайте заглавной только первую и третью букву — это
будет дополнительной защитой вашего пароля, ведь теперь он
состоит из букв верхнего и нижнего регистра: МсЧб.
Добавьте счастливое число или символ, который вам легко
запомнить: 7МсЧб7. Для акцента можете обрамить этот пароль
восклицательными знаками или другими знаками препина-
ния — !7МсЧб7!
Потенциальному хакеру трудно взломать такой пароль,
а вам легко его вспомнить.
Метод колышков — еще один способ запоминания теле-

фонных номеров и других числовых последовательностей.
Хотя мы храним много информации такого рода в наших
электронных устройствах, несколько номеров полезно
знать наизусть, например, мобильный телефон вашей до-
чери или номер вашего водительского удостоверения.
С помощью метода колышков мы связываем числа
с какими-то визуальными образами, которые легко за-
помнить. Начните с присвоения (и запоминания) визу-
ального образа для каждой из 10 цифр.
ВОТ ПРИМЕР СИСТЕМЫ КОЛЫШКОВ,

КОТОРЫЕ МНЕ НРАВИТСЯ ИСПОЛЬЗОВАТЬ:
1 — ГАЛСТУК (выглядит как 1)
2 — ГЛАЗА (2 штуки)
3 — СЛЕПЫЕ МЫШИ (3 штуки)
4 — ШИНЫ (4 на машине)
5 — ПЯТАК (5 центов)
6 — ПИВО (продается в коробках по 6 банок)
7 — ИГРАЛЬНЫЕ КОСТИ (счастливое число 7)
8 — ШАР 8 (шар 8 в бильярде)
9 — КОШКА (9 жизней)
0 — ПОЛНОЛУНИЕ (выглядит круглым, как 0)
Освоив эти колышки (или ваш собственный список),

вы сможете выстроить историю и запомнить любую по-
следовательность чисел. Вот как бы я составил рассказ
об автомобильном номере:
A2345678
На столе лежит большое красное яблоко (А — apple),
и я не могу отвести от него глаз (2). Вдруг трое слепых
мышей (3) с визгом подлетают ко мне на авто, чуть не
спалив резину на своих шинах (4). Они просят пятак
(5), чтобы купить пиво (6). Пока они пьют пиво, они
бросают кости (7) и победитель загоняет восьмерку (8)
в боковую лузу.
История глупая, но, представив это пару раз, я обяза-
тельно запомню ее.
Ваша память уже стала лучше

Теперь вы узнали некоторые основные инструменты
для активирования навыков памяти. В начале главы 1
вы пытались запомнить список несвязанных слов, со-
здавая историю, которая визуально связывала слова

друг с другом. Теперь, когда вы знакомы с методами
фокусировки и обрамления, посмотрите, насколько бы-
стро вы сможете запомнить новый список несвязанных
слов:
Shark — акула
Magazine — журнал
Professor — профессор
Palm Tree — пальма
Row Boat — гребная лодка
Airplane — самолет
Desk — парта
Ваш профессор гребет на лодке, сидя за столом, или

летит на самолете? Возможно, вы видите, как акула го-
нится за профессором или, может быть, отдыхает под
пальмой в окружении журналов? Это упражнение станет
проще, если вы будете практиковать его. Вы увидите,
что ваши навыки памяти продолжают улучшаться.
Еще одно упражнение, чтобы вспомнить

слова, которые «вертятся на кончике языка»
Вы включаете радиостанцию, транслирующую старые хиты,

и вдруг слышите песню конца 70-х «Моя Шарона». У вас был
этот альбом, и вы знаете название группы, но не можете его
вспомнить. Когда вы обнаружите, что группа называется «Лов-
кость», то с помощью фокусировки и обрамления раз и навсег-
да запомните его. (Мой ответ в конце главы.)
Это очень мощные методы. Они не только сразу улуч-

шают память, но и оказываются полезными в долго-
срочной перспективе. Наша исследовательская группа
в Калифорнийском университете показала, что обуче-
ние этим методам в течение нескольких недель приво-
дит к значительным улучшениям в производительности
памяти. Долгосрочные исследования подтвердили улуч-
шение памяти и другие когнитивные успехи через пять
лет после обучения. Д-р Джордж Ребок и его коллеги из
университета Джонса Хопкинса недавно сообщили о ре-
зультатах долгосрочного исследования, согласно кото-
рым у 2832 пожилых людей через 10 лет после того, как
они посещали занятия по тренировке когнитивных на-
выков, наблюдалось значительное улучшение повседнев-
ного функционирования и способностей к рассуждению.
Теперь вы знаете основы укрепления памяти. Когда
вы будете развивать свои навыки с помощью двухне-
дельной программы омоложения мозга, то обнаружи-
те, что эти методы становятся вашей второй натурой,
и начнете использовать их каждый день.
Тренируем повседневную память

• Используйте на практике два основных инструмен-
та запоминания:
 ФОКУСИРОВАНИЕ: Обращайте внимание на то,
что вы хотите запомнить.
 ОБРАМЛЕНИЕ: Придавайте информации лич-
ностный смысл, чтобы сделать ее незабываемой.
• Применяйте встроенную в мозг способность запо-

минать увиденное: создавайте визуальные образы
того, что вы хотите запомнить, и связывайте их
вместе для лучшего запоминания.
• Выбирайте запоминающиеся места, чтобы не терять
такие важные в быту предметы, как ключи и очки.
• Используйте визуальные истории, которые связы-
вают воедино ваш список дел, превращая его в не-
что запоминающееся.
• Легко вспоминайте информацию, вертящуюся на
«кончике языка», сначала сделав несколько заме-
ток, потом найдя забытое слово, а затем с помо-
щью фокусирования и обрамления запомнив его.
Попробуйте методы «Римская комната» и «Колышки»,
чтобы запоминать речи, списки и часто используемые
номера.
МОИ ОТВЕТЫ НА УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СЛОВ,

КОТОРЫЕ «ВЕРТЯТСЯ НА КОНЧИКЕ ЯЗЫКА»
Стр. 71: Практикуйте ваши навыки запоминания инфор-
мации, вертящейся «на кончике языка»
Чтобы связать Винни-Пуха и его автора Милна, я пред-
ставляю себе, как Винни-Пух проходит по дорожке
целую милю (Милн).
Стр. 75 Практикуйте ваши навыки запоминания инфор-
мации, вертящейся «на кончике языка»
Всякий раз, когда я слышу завораживающий ритм пес-
ни «Моя Шарона», я представляю, как я ловко («Лов-
кость») стучу костяшками пальцев в ритм этой песне.
ГЛ АВА ТР ЕТЬ Я
Уменьшайте стресс
и совершенствуйте разум
На следующей неделе не может быть
никакого стрессового кризиса.
Мой график уже забит под завязку.
Генри Киссинджер
П РЕДСТАВЬТЕ СЕБЕ, КАК ВЫ ОТДЫХАЕТЕ на прекрасном пляже.

Солнце клонится к закату, вы ощущаете прохладный
ветерок на лице. У вас нет никаких забот, никаких обя-
зательств. Вы могли бы заснуть, но хотите остановить
мгновенье и насладиться ярким оранжево-красным не-
бом, когда солнце исчезает за горизонтом.
Скорее всего, у вас уже давно не было таких мо-
ментов абсолютного спокойствия. Большинство из нас
планируют отпуск именно ради них, но даже дорога до
УМЕНЬШАЙТЕ СТРЕСС И СОВЕРШЕНСТВУЙТЕ РАЗУМ 79
места отдыха — заказ гостиницы, упаковка чемоданов,

путешествие в аэропорт и обратно — это особая форма
стресса. Когда мы наконец добираемся до нашего уют-
ного уголка, от прекрасных видов нас часто отвлекают
телефоны, ноутбуки или стойкие тревоги и опасения,
которые мы так надеялись оставить дома.
Стресс — часть повседневной жизни. Иногда он воз-
никает под воздействием неконтролируемых нами об-
стоятельств, например, загрязнения окружающей среды,
шума, аварий или автомобильных пробок. Порой мы
создаем стресс сами, перегружая себя обязанностями,
не планируя дела заранее или вступая в деструктивные
отношения.
Мы обычно точно знаем, что испытываем острый
стресс: нас начинают атаковать физические и психиче-
ские симптомы — учащенное сердцебиение, потливость,
страх, паника и беспокойство. Продолжающийся или
хронический стресс более коварен и труднее распозна-
ется. Многие люди считают, что если они не испытыва-
ют очевидных симптомов, то у них нет стресса. Такой
нераспознанный хронический стресс оказывает сильное
воздействие на тело и мозг, вызывает головную боль,
бессонницу и перепады настроения. Кроме того, он уве-
личивает риск различных заболеваний, которые ускоря-
ют старение мозга.
Хотя обычно стресс считается врагом мозга, он не
всегда однозначно вреден. Немного стресса может мо-
тивировать нас, а умение справляться с неудачами да-
ет ценный опыт. Некоторые крайне стрессовые события
также могут быть захватывающими, например, спуск

с лыжного склона или затяжные прыжки с парашютом
с высоты 5 километров.
Ваш мозг под стрессом

Во время моих медицинских исследований меня осо-
бенно интересовала психиатрия, и я был очарован не-
обычайной властью разума над телом. Эта ментальная
власть особенно заметна, когда мы наблюдаем наши фи-
зические реакции на стресс, встроенные в мозг и прои-
стекающие из стратегий выживания древних людей.
Когда наши предки подвергались опасности, исходив-
шей, например, от саблезубого тигра или агрессивного
мамонта, острый стресс вызывал у них реакцию «бей
или беги», провоцируя выброс в кровь кортизола и дру-
гих гормонов стресса. Эти гормоны заставляли сердце
качать кровь быстрее и перемещать больше питатель-
ных веществ к нейронам, обостряя их внимание и уско-
ряя мышление. Людям приходилось мгновенно решать,
оставаться на месте и сражаться или убегать.
В современном мире столкновения с реальными хищ-
никами случаются редко. Сегодня мы по большей части
испытываем хронический стресс — следствие ежеднев-
ных пробок на дорогах, проблем с финансами и слож-
ных отношений. Наши запрограммированные реакции
на острый стресс остаются теми же, но они больше не
нужны нам в повседневной жизни. Научные данные сви-
детельствуют о том, что хроническое повышение уровня
гормонов стресса повреждает клетки мозга, ухудшает
память, повышает риск развития болезни Альцгеймера

и сокращает продолжительность жизни.
Так же как во времена наших предков, острый стресс
заставляет активность нашего мозга переключаться
с исполнительного управления и центров мышления, на-
ходящихся в лобной доле (позади лба), на эмоциональ-
ные и реактивные центры, расположенные в миндалине
(за висками). Этот переход позволяет нам быстро и ин-
стинктивно реагировать на предполагаемые угрозы —
например, найти потерянный кошелек или избежать
столкновения с внедорожником на шоссе — и не от-
влекаться на сложное решение проблем. Во время этого
переключения активности мозга наверное не стоит при-
нимать важные решения из-за снижения способности
лобной доли рассуждать в сложных условиях.
Исследователи вводили кортизол добровольцам и на-
блюдали у них значительное снижение способностей
к обучению и памяти, но когда кортизол возвращался
к норме, когнитивные навыки восстанавливались. В неко-
торых случаях острый стресс даже улучшает память. После
интенсивной эмоциональной стимуляции, позитивной или
негативной, мы часто вспоминаем больше подробностей
каких-то событий. Например, многие из нас до сих пор
помнят, что мы делали в день своей свадьбы или когда
мы узнали об атаке террористов на Всемирный торговый
центр 9 сентября 2011 года, но не могут рассказать, что
произошло на прошлой неделе. Исследования животных
и человека указывают на повышенный уровень кортизола
как причину этого улучшения эмоциональной памяти.
Некоторые симптомы стресса легко распознать —

например, беспокойство, страх, напряженность и па-
нику. Но стресс способствует и возникновению других,
не столь очевидных психологических явлений, которые
включают гнев, спутанность сознания, депрессию, не-
терпение, раздражительность и потерю памяти.
Вызывает стресс
СТРЕСС
Потеря памяти Хроническая

боль
Бессонница Депрессия
Посттравма-
тический стресс Физическая
и:тревожность болезнь
Стресс также вызывает физические симптомы —

боль, изменение аппетита, усталость, головная боль,
бессонница. У людей, которые страдают от избыточного
стресса, с большей вероятностью развиваются болезни
сердца, высокое кровяное давление и диабет.
Повышенное кровяное давление может привести
к небольшим инсультам в головном мозге, что, в свою
очередь, ухудшает память. У людей с диабетом в два
раза больше вероятность развития болезни Альцгей-
мера.
КАКОЙ У ВАС УРОВЕНЬ СТРЕССА?

Если вы хотите улучшить свои навыки стресс-менедж-
мента, нужно сначала оценить свой уровень стресса.
Поставьте галочку напротив утверждения, которое
относится к вам:
 Я обычно тревожусь по пустякам.
 Я обычно вижу стакан наполовину пустым.
 Я часто чувствую напряжение.
 У меня проблемы с концентрацией внимания,
когда я нахожусь в состоянии стресса.
 Я вообще нетерпеливый человек.
 Я обычно сомневаюсь в том, что все может быть
гораздо лучше.
 У меня частые проблемы со сном.
 Иногда у меня бывает нервный тик, я кусаю ногти
или хожу туда-сюда.
 У меня обычно плохой аппетит.
 Я часто испытывают головные боли, боли в спине,
расстройство желудка или чрезмерное потоотде-
ление.
 Я обычно нерешителен.
 Люди замечают, когда я напряжен или тревожен.
 Иногда я ощущаю учащенное сердцебиение
или одышку.
 Меня легко раздражают другие.

Посчитайте отмеченные галочкой утверждения. Если

их четыре или меньше, вы, возможно, не испытываете
сильного стресса. Если вы отметили от пяти до восьми
утверждений, у вас умеренный уровень стресса, а девять
или более утверждений означают нездоровый стресс. Но
чем больше баллов вы наберете в ходе этой краткой са-
мооценки, тем выше ваш шанс улучшить здоровье ва-
шего мозга и производительность памяти, изучая и ис-
пользуя эффективные стратегии управления стрессом
(стресс-менеджмента).
Стресс влияет на память

Кен и Ширли, оба за 60, наконец решили уйти на покой,
как уже сделали многие их друзья, и продать семейный
дом в пригороде. Кен уходил на пенсию через несколько
недель, и супруги собирались в путешествие, после кото-
рого планировали проводить больше времени с внуками
и ремонтировать свою новую квартиру в городе.
Ширли был занята сборами, раздачей и сортировкой
тонны памятных вещей — детских рисунков, фотогра-
фий, поздравительных открыток, старых еженедельни-
ков и других «сокровищ», для которых в новой квартире
не было места. Ее дочери пытались помочь, но Ширли
хотела контролировать процесс и единолично решать,
что сохранить, от чего избавиться и как все упаковать.
Ширли не только разбирала свой дом, в котором про-
жила 40 лет, — она еще руководила ремонтом и училась
ориентироваться в новом районе. В каком местном ма-
газине самые лучшие продукты?
Совершенствуйте детектор стресса
В следующий раз, когда вы будете наблюдать за людьми, скон-

центрируйтесь на каком-то одном человеке. Обратите внимание,
указывает ли язык его тела, его жесты и выражение лица на то,
находится он в состоянии стресса или нет. Вы заметили смор-
щенный лоб? Женщина за соседним столиком стучит ногой по
полу и оглядывается вокруг с выражением беспокойства? А тот
бизнесмен, проходящий мимо, — он опаздывает на встречу
и постоянно проверяет время на своих часах? Чем больше вы
практикуете такое наблюдение, тем легче вам различать тех,
кто спокоен и кто, похоже, испытывает стресс.
Научившись уверенно выявлять эти признаки, обратите вни-
мание на себя. Подаете ли вы сигналы стресса? Напряжены ли
ваши мышцы? Вертите ли вы головой или ходите взад и впе-
ред, не подозревая об этом? Если это так, сделайте несколь-
ко глубоких вдохов и посмотрите со стороны на то, что может
терзать вас.
Есть ли поблизости хорошие рестораны? Где лучше

делать маникюр? У Ширли кружилась голова. Кен помо-
гал, как мог, но он все еще работал полный день и не
мог всегда находиться рядом.
Ширли также приходилось заботиться о матери, у ко-
торой была поздняя стадия болезни Альцгеймера. Она
не могла решить, следует ли оставить мать в центре по
уходу за больными рядом со старым домом или переве-
сти ее в город, чтобы быть рядом с ней. Ширли нужно
было принять так много решений, что она чувствовала
себя разбитой.
Ее опасения усугублял тот факт, что ей было трудно

запомнить дела, запланированные на день, и даже ме-
сто, куда она положила свои ключи. Чем забывчивей
становилась Ширли, тем больше стресса она испытыва-
ла. Она боялась, что это начало болезни Альцгеймера,
как у ее матери, и постоянно говорила об этом с Кеном.
В конце концов, муж решил, что ей нужно посоветовать-
ся с врачом, чтобы успокоиться.
Когда Ширли впервые пришла ко мне, она была
сильно расстроена. Она рассказала мне о своей матери
и о беспокойстве по поводу возможного наследования
гена болезни Альцгеймера. Она была уверена, что у нее
уже появились первые признаки — пропущенные встре-
чи, потерянные ключи, даже повторение одних и тех же
фраз во время разговоров. Выслушав рассказ о происхо-
дящем в ее жизни, я заметил, что впечатлен тем, как
она может помнить хоть что-то при том количестве дел,
которые ей приходится делать одновременно.
Я дал Ширли несколько базовых тестов для памяти —
списки слов, последовательность чисел — и не обнару-
жил проблем, которые были бы аномальны для ее воз-
раста. Мы поговорили о том, что стресс иногда приво-
дит к потере кратковременной памяти. Это ухудшение
может превратиться в долгосрочную проблему, если она
не займется исправлением ситуации. В конце сеанса
Ширли согласилась приходить каждую неделю, чтобы
мы сосредоточились на техниках уменьшения стрес-
са, которые поддерживат ее в такой непростой период
жизни.
В течение нескольких сеансов Ширли научилась рас-

познавать наступление тревоги и использовать методы
релаксации, чтобы уменьшить ее. Она начала делать
упражнения, глубоко дышать, совершать короткие про-
гулки один или два раза в день и, самое главное, обра-
щаться за помощью — например, разрешать дочерям
помогать ей с сортировкой и упаковкой. Ширли переста-
ла беспокоиться по поводу принятия решений и сделала
более уверенный выбор. Она не будет сейчас перевозить
маму — любые изменения можно осуществить позднее,
после того как все войдет в колею. Ширли арендовала
небольшой склад для хранения вещей, которые она не
могла взять с собой и с которыми не хотела расставать-
ся. Решительность и активность снизили уровень ее бес-
покойства.
Вскоре Ширли начала легче запоминать информа-
цию — ее чувства обострились, и она стала увереннее.
К тому времени, когда мы расстались, она выделила вре-
мя на посещение занятий йогой дважды в неделю и бы-
ла спокойнее, чем когда-либо за последние годы.
Когда люди подвергаются стрессу, они часто отвлека-
ются и не фокусируют внимание на освоении новой ин-
формации. Это отвлечение также затрудняет им вспоми-
нание прошедшего. Хронический стресс может не толь-
ко действовать на память, но и повышать риск развития
слабоумия.
Ширли боялась, что ее проблемы с памятью говорят
о начале болезни Альцгеймера. Она наблюдала схожие
симптомы у своей матери. Но в случае Ширли это был
стресс от переезда, который усугубил небольшие воз-

растные провалы в памяти.
Д-р Лена Йоханссон и ее коллеги из университета Ге-
теборга в Швеции в течение 35 лет изучали последствия
стресса для мозга у более чем 1000 женщин. Они изме-
ряли уровень напряженности, тревоги, страха, раздраже-
ния и бессонницы. Их вывод: у объектов исследования
с признаками сильного стресса в среднем возрасте риск
возникновения болезни Альцгеймера в дальнейшем был
выше. Они также обнаружили, что стресс в середине
жизни становится предвестником будущих более серьез-
ных нарушений в работе мозга, включая атрофию и руб-
цы кровеносных сосудов мозга.
Эти же исследователи выявили: количество и продол-
жительность стрессов, возникающих в среднем возрасте,
связаны с риском слабоумия в конце жизни. Таким обра-
зом, если женщина, пережила развод, потеряла работу
и у ее брата хроническая депрессия, у нее больше шан-
сов развития слабоумия, чем у женщины, которая разве-
лась, но сохранила работу и в ее семье нет психических
заболеваний.
Другие исследования показали: люди, склонные
к стрессу, в три раза больше рискуют получить болезнь
Альцгеймера по сравнению с теми, кто способен про-
тивостоять стрессу. Таким образом, хотя люди часто не
могут избежать стрессовых ситуаций, можно защитить
здоровье мозга от долгосрочного ущерба путем эффек-
тивного управления стрессом.
Даже острый стресс, испытанный в детстве, например
от ранней смерти родителей, увеличивает риск слабоу-

мия в дальнейшей жизни. Возможно, эти ранние травмы
вызывают длительное страдание, которое меняет регуля-
цию стрессовых реакций организма и, в конечном ито-
ге, повреждает клетки мозга. Исследования жертв Холо-
коста показывают, что уровень гормонов стресса у них
оставался повышенным даже спустя несколько десятиле-
тий после их травматичного опыта.
Быстрый и легкий способ

преодолеть стресс
Медитация, йога и другие упражнения, снижающие стресс, пе-
реориентируют наш ум с острой нейронной активности, разру-
шающей мозг, на более осознанные, расслабленные и защища-
ющие мозг состояния.
Выделите пару минут, чтобы сделать это упражнение для
быстрого улучшения мышления:
• Сядьте в удобное кресло, поставьте ноги на пол, слегка раз-
ведя их в стороны.
• Положите руки на бедра ладонями вверх и закройте глаза.
• Сделайте несколько глубоких медленных вдохов через нос,
выдыхая через рот.
• Почувствуйте, как расслабляется ваше тело, когда успокаива-
ется разум.
• Продолжайте вдыхать и выдыхать минуту-другую, а затем от-
кройте глаза.
Один или несколько эпизодов тяжелой травмы могут

привести к более стойким формам беспокойства, таким
как посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР).
Пациенты с этим состоянием часто переживают повторяю-

щиеся воспоминания и кошмары. Некоторые исследования
отмечают у них чрезмерную секрецию гормонов стресса,
которые делают мозг сверхчувствительным к любым сти-
мулам, вызывающим страх. Помимо навязчивых, нежела-
тельных воспоминаний о травматических ситуациях, паци-
енты с ПТСР часто жалуются, что им трудно вспоминать
повседневные события, лишенные эмоциональной окраски.
Как обнаружили исследователи из Калифорнийского
университета в Сан-Франциско, пациенты с ПТСР пока-
зывают низкие результаты в тестах когнитивных функ-
ций. Увеличение физической активности, улучшенное
питание, более высокий уровень образования и другие
стратегии здорового образа жизни могут улучшить их
когнитивные симптомы, связанные со стрессом.
Похоже, что тяжелые воспоминания и кошмары при
ПТСР вызывает нейронная активность в лобной доле
мозга. Гиппокамп мозга (в височной доле) помещает
воспоминания в контекст и участвует в эмоциональных
воспоминаниях. Подавление активности гиппокампа мо-
жет способствовать появлению симптомов ПТСР.
Решайте свои проблемы с настроением

Иногда хронический стресс ведет к депрессии более
стойкой, чем мимолетные падения настроения, которые
люди испытывают временами. В определенные момен-
ты приблизительно каждый пятый из нас переживает
депрессию, которую можно устранить с помощью пси-
хотерапии, антидепрессантов или того и другого.
Смещение химического баланса в мозге также спо-

собствует депрессии. Это важно знать, потому что хи-
мические реакции, протекающие в мозге, чувствитель-
ны к психологическим и социальным триггерам. При
депрессии серотониновые системы в мозге не функцио-
нируют, как надо, или же серотонина становится мало,
поэтому антидепрессанты, повышающие уровень серото-
нина, улучшают состояние.
Распознавание серьезной депрессии

Чтобы определить, страдаете ли вы или ваши знакомые от де-
прессии, при которой может понадобиться лечение, отметьте
четыре или более из следующих симптомов:
• Чувство грусти или безнадежности
• Проблемы с ночным сном или чрезмерная сонливость
• Потеря интереса к обычной деятельности
• Чувство вины
• Усталость и низкий уровень энергии
• Плохая концентрация и жалобы на память
• Снижение или увеличение веса или аппетита
• Мысли о самоубийстве
Человек может страдать только от двух или трех таких симп-
томов, но ему все равно нужна помощь, если они достаточно
серьезны. Кроме того, пожилой человек бывает подавлен и ис-
пытывает симптомы, не похожие на обычную депрессию. На-
пример, он чрезмерно обеспокоен своими физическими недуга-
ми и потерей памяти. В таких случаях потеря веса, бессонница
и другие физические признаки депрессии помогают поставить
диагноз.
Даже при генетической предрасположенности к де-

прессии психологический стресс явно играет свою раз-
рушительную роль. Психодинамическая терапия может
облегчить симптомы депрессии. Она помогает пациенту
взглянуть на психологические конфликты в перспективе
и дает ему понимание того, как прошлый опыт влияет
на его нынешнее поведение.
Когнитивно-поведенческая терапия — еще один вид
эффективной разговорной терапии. Она повышает на-
строение и бросает вызов негативным шаблонам мыш-
ления, помогая человеку изменить нежелательное пове-
дение.
Структура и функции вашего мозга могут способст-
вовать увеличению риска депрессии. Томографические
исследования депрессивных пациентов показали умень-
шение размеров мозга в областях, которые контроли-
руют эмоциональное регулирование, включая минда-
лину и гиппокамп, и некоторых областей лобной доли,
управляющих эмпатией и контролем побуждений. Чем
лучше врачи поймут физиологию депрессии, тем более
правильное лечение они пропишут.
Д-р Хелен Майберг и ее коллеги из университета Эмо-
ри обнаружили, что депрессивные больные лучше реа-
гируют на когнитивную психотерапию при низкой ак-
тивности в передней островковой доле (область, которая
регулирует наши эмоциональные реакции). Пациентам
с повышенной активностью этой доли больше помогали
антидепрессанты.
Если не лечить депрессию, она часто ухудшает па-
мять. Исследования также указывают на нее как на фак-

тор риска развития деменции и болезни Альцгеймера.
У пациентов с умеренными когнитивными нарушения-
ми (УКН), которые находятся в депрессии, вероятность
появления деменции выше, чем у пациентов с аналогич-
ными нарушениями, но без депрессии. Состояние неко-
торых пожилых людей, которые пребывают в депрессии
и имеют когнитивные нарушения, первоначально мо-
жет улучшиться при приеме антидепрессантов, но в ко-
нечном итоге их когнитивные способности ухудшаются
и перестают реагировать на лекарства.
Иногда люди впадают в депрессию из-за того, что их
память ухудшается, но наши исследования показывают:
симптомы депрессии могут быть физиологической ре-
Повышенная тревожность
У некоторых людей стресс вызывает беспокойство, а не депрес-
сию. Тревога, страх и паника мешают устойчивой концентрации
внимания и эффективному запоминанию. Полномасштабные
тревожные расстройства, например, панические атаки, ПТСР
и агорафобия, могут быть очень разрушительны.
Повышенная тревожность увеличивает уровень гормонов
стресса, которые способствуют возникновению риска инсульта.
Д-р Майя Ламбиазе и ее коллеги из университета Питтсбурга,
больше двух десятилетий наблюдавшие за 6 тысячами добро-
вольцев, отметили, что у тех, кто сообщал о высоком уровне
беспокойства, риск инсульта был на 33 процента выше. Мы
также знаем, что тревожные люди склонны к курению и имеют
высокое кровяное давление — еще два объяснения того, поче-
му беспокойство связано с инсультом.
акцией на нейродегенеративные изменения, происходя-

щие в мозге. Доктор Ананд Кумар с помощью ПЭТ-ска-
нирования мозга пожилых пациентов с глубокой депрес-
сией выявил повышенный уровень амилоидных бляшек
и клубков Тау — тех же аномальных отложений белка,
которые наблюдаются в мозге пациентов с болезнью
Альцгеймера.
Цикл стресса и боли

Мой старый друг несколько лет страдал от периодиче-
ских болей в спине. Они обычно начинались, когда в его
жизни происходило что-то стрессовое — разлад с подру-
гой, внезапное падение фондового рынка или другие
проблемы, которые он не мог решить.
Стресс и боль часто идут рука об руку. Когда люди
эмоционально устали, они замечают боль, которая бы-
ла и раньше. И наоборот: хроническая интенсивная фи-
зическая боль заставляет большинство людей ощущать
стресс, беспокойство и депрессию.
Эмоциональный стресс сигнализирует симпатиче-
ской нервной системе, чтобы она выделила адреналин
и кортизол. Эти гормоны стресса вызывают мышечное
напряжение, которое провоцирует головные боли, бо-
ли в спине, височно-нижнечелюстной синдром и другие
неприятности. Деятельность пищеварительного тракта
тормозится, что приводит к задержке газов в животе,
спазмам желудка и замедлению пищеварения. Хрониче-
ский стресс также повышает уровень фонового напряже-
ния организма, усугубляя все существующие физические
проблемы, например болезни сердца или астму. Эти фи-

зические реакции, в свою очередь, порождают новые
эмоциональные переживания.
Страдание от любого типа острой боли вызывает
стресс, но эта боль служит важному делу — она сигна-
лизирует мозгу, что тело травмировано и требует вни-
мания. Однако, когда боль становится хронической, она
ограничивает физическую активность человека и меша-
ет ему учиться и запоминать что-либо.
Структура мозга каждого человека может показать
заранее, будет ли его боль временной или хронической.
Д-р Ваня Абгарян и ее научная команда из Северо-за-
падной школы медицины при университете Фейнберг
с помощью сканов МРТ изучали мозг пациентов, кото-
рые испытывают боль в пояснице. Они установили, что
внешний край мозга, известный как серое вещество,
меньше у тех больных, чья боль тянется целый год. Од-
нако эффективное лечение может устранить уменьше-
ние мозга и хроническую боль. Д-р Давид Семинович
и его коллеги из университета Мэриленда обнаружи-
ли, что 11-недельный курс когнитивной поведенческой
терапии улучшает симптомы у больных с хрониче-
ской болью и увеличивает объем серого вещества в их
мозге.
При многих формах стресса простой душевный разго-
вор с друзьями или членами семьи может улучшить со-
стояние больного. Однако страдающие от хронической
боли часто зацикливаются на своих симптомах, отдаля-
ются от людей и чувствуют себя одинокими. Многим из
Пауза для снижения стресса

Попробуйте прилечь или сесть в удобном кресле. Сделайте не-
сколько глубоких медленных вдохов, а затем закройте глаза.
Начните расслаблять поочередно каждую группу мышц, начиная
с пальцев ног и ступней. Освободитесь от напряжения, кото-
рое там есть, и, продолжая медленно дышать, распространите
ощущение релаксации наверх — в икры и бедра, а затем по
тазу и животу. Постепенно расслабьте мышцы в груди, руках
и ладонях. Пошевелите плечами и шеей, чтобы освободиться от
напряжения. Теперь расслабьте мышцы лица и челюсти.
Наконец сделайте еще один глубокий вдох, выдохните и от-
кройте глаза. Ваше тело будет расслабленным, а ум — спо-
койным. Это очень эффективный способ быстро снять стресс
в любое время суток.
них некомфортно говорить о своих проблемах, что еще

больше усугубляет их изолированность.
Лечение боли эффективно снижает стресс, и иногда
антидепрессанты могут также уменьшить ее проявле-
ния. Чем меньше вы пребываете в депрессии, тем реже
будете зацикливаться на боль в вашем теле, а научив-
шись эффективным способам расслабления, вы устрани-
те симптомы боли.
Хороший ночной сон

Спокойный сон имеет решающее значение для сохране-
ния молодости мозга, но стресс часто ограничивает на-
шу способность спать по ночам. Недостаток сна не толь-
ко приводит к усталости, но и снижает концентрацию,
ухудшает обучаемость и память. Бессонница и прерыви-

стый сон связаны с повышенным риском возникновения
диабета, ожирения и сердечных заболеваний — все это
тоже вредит здоровью мозга. Исследования показывают,
что люди, лишенные всего двух часов сна, могут испы-
тывать краткосрочный дефицит памяти.
Это очень распространенная проблема, поскольку не
менее 50 процентов взрослых страдают от той или иной
формы бессонницы и спят недостаточно.
Во время сна мозг структурирует ваши воспоминания,
что улучшает способности памяти на следующий день.
По мере приближения рассвета около 20 процентов на-
шего цикла — фаза сна с быстрым движением глаз, или
БДГ. Он необходим для психического здоровья. Во время
такого сна наш мозг видит сны, и, как показывают ис-
следования, сокращение этой важной стадии сна может
вызвать умственное переутомление.
Седативные препараты, типа Ambien (золпидем), ис-
пользуемые для лечения бессонницы, подавляют БДГ-
сон. Когда люди перестают принимать эти лекарства,
они часто видят очень яркие сны — это явление назы-
вается отдачей БДГ-сна. Нейронные изменения, которые
происходят при нарушении сна, могут влиять на ясность
ума и здоровье мозга. Шведский ученый Кристиан Бене-
дикт и его коллеги из университета Уппсалы обнаружи-
ли, что, когда добровольцев лишают ночного сна, у них
наблюдается временное повышение в крови уровня мо-
лекул, характерное для повреждения мозга. Д-р Адам
Спира с коллегами из школы общественного здравоохра-
нения Блумберга при университете Джона Гопкинса со-

общили, что плохое качество сна и его короткая продол-
жительность связаны с более высоким уровнем амило-
идного белка, одного из самых аномальных отложений,
возникающих при болезни Альцгеймера.
Когда нам не хватает сна, наш мозг воспаляется. Кро-
шечные молекулы, провоцирующие воспаления, атакуют
его клетки, и если их уровень постоянно повышен, это
может вызывать нейродегенеративные изменения, кото-
рые наблюдаются при болезни Альцгеймера. Однако после
хорошего ночного сна воспалительный процесс прекраща-
ется. Храп и прерывистый сон повышают риск развития
метаболического синдрома — еще одного состояния, кото-
рое может привести к когнитивным нарушениям.
Когда мы бодрствуем и выполняем нашу обычную ум-
ственную работу, клетки мозга метаболизируют — ис-
пользуют кислород и питательные вещества. Этот про-
цесс создает метаболиты и мусор, которые нужно вычи-
стить из мозга, потому что они токсичны для нейронов
и могут способствовать развитию болезни Альцгеймера.
Сон необходим для очистки от этих метаболических отхо-
дов. Исследования на животных в университете Рочесте-
ра и Нью-Йоркском университете подтвердили, что сон
усиливает активность системы удаления отходов мозга.
Проблемы при засыпании также служат симптомом
депрессии. Если депрессивные больные получают стан-
дартное лечение — психотерапию, лекарства или и то,
и другое, — их сон улучшается. Новая стратегия лечения
депрессии решает проблему сна сразу, с помощью когни-
тивно-поведенческой терапии от бессонницы. Эта струк-
турированная программа помогает пациентам выявить

мысли и поведение, которые мешают им спать, и учит
заменять их новым поведением, способствующим спо-
койному сну.
10 лучших стратегий, уменьшающих стресс

Невозможно убрать из нашей жизни все факторы стрес-
са, но мы можем научиться стратегиям их снижения.
Моя команда исследователей из Калифорнийского уни-
верситета с помощью ПЭТ-сканирования показала, что
в мозге у людей, которые достигают психологического
благополучия, меньше аномальных скоплений белка, на-
блюдаемых при болезни Альцгеймера. Это дает надежду,
что снижение уровня стресса и достижение психологи-
ческого благополучия может защитить мозг от болезни
Чтобы помочь себе сохранить свой мозг молодым
и здоровым, попробуйте несколько стратегий, уменьша-
ющих стресс, или даже все сразу.
1. МЕДИТАЦИЯ
На Западе вплоть до конца 1960-х годов, когда The
Beatles познакомились с Махариши1 и узнали о транс-
цендентальной медитации, нечасто можно было увидеть
человека, сидящего в позе лотоса и поющего мантру
«Ом». Сегодня эта практика 5000-летней давности попу-
лярна повсеместно.
1
М а х а р и ш и М а х е ш Й о г и ( 1917—2008) — индийский
гуру, основатель трансцендентальной медитации. (Прим. ред.)
Медитация не только снижает стресс и поднимает на-

строение, но и укрепляет нейронные связи и улучшает
концентрацию. В недавнем исследовании мозга с помо-
щью МРТ было выявлено, что восьминедельная програм-
ма, состоящая всего из двух часов еженедельной меди-
тации, защищает от атрофии центр памяти гиппокампа.
Она также улучшает нейронные связи между областями
памяти, которые подвержены нейродегенеративным из-
менениям, возникающим при болезни Альцгеймера.
Медитация увеличивает осознанность и внимание.
В Трансцендентальной Медитации люди сосредотачива-
ются на одном слоге или слове, известном как мантра;
при осознанной медитации они фиксируют внимание на
дыхании и ощущениях.
Некоторым людям трудно успокоить свой разум и ме-
дитировать, но с практикой это становится легче. Чтобы
начать работу, установите таймер на пять минут и по-
пробуйте следующие шаги:
• Сядьте, скрестив ноги, на пол или в удобное кресло.
• Закройте глаза и начните дышать глубоко и мед-
ленно.
• Сосредоточьтесь на своем дыхании, позволяя телу
расслабиться.
• Если ваш ум блуждает, просто верните ваше вни-
мание к дыханию.
• Вы можете сосредоточиться на мантре вместо ды-
хания.
По мере улучшения ваших навыков проводите более
продолжительные сеансы.
2. ЙОГА И ТАЙЦЗИ
Многие жители Запада начинают нервничать, когда
пытаются медитировать. Они предпочитают те снижа-
ющие стресс методы, которые включают физический
компонент. Древняя духовная практика йоги интегриру-
ет движения, позы и дыхательные подпрограммы, кото-
рые обеспечивают релаксацию, одновременно повышая
гибкость. Йога не только уменьшает стресс, но и снима-
ет симптомы депрессии, тревоги и хронической боли.
Хотя позы йоги статичны, они обеспечивают аэробные
и силовые нагрузки, которые улучшают функции мозга
и снижают уровень воспаления.
Тайцзи (тайчи) — это традиционная китайская пра-
ктика, способствующая релаксации. Многие упражнения
тайцзи выглядят, как боевые искусства в замедленном
темпе. В них нет резких движений, которые могут усу-
губить проблемы с суставами. Недавние исследования
показали, что тайцзи повышает иммунную функцию
и уменьшает симптомы усталости, боли, беспокойства
и депрессии.
3. ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Улучшение самочувствия благодаря эндорфинам и про-
тивовоспалительное действие упражнений могут быстро
снизить уровень стресса и вызвать немедленное улучше-
ние настроения. Создание режима тренировки — еже-
дневное посещение тренажерного зала перед работой
или быстрая прогулка после обеда — это стратегия эф-
фективного управления стрессом. Такие спонтанные
мини-тренировки, как подъем на несколько пролетов по

лестнице или ходьба на месте, могут запросто устранить
стресс напряженного дня. Эффект от физических упраж-
нений способен даже уменьшить хроническую боль. Тре-
нировки, которые способствуют укреплению группы це-
левых мышц и повышают гибкость, помогают избежать
травм.
4. СОКРАЩАЕМ МНОГОЗАДАЧНОСТЬ
Наш мозг жаждет стимуляции, и мы обращаемся к но-
вым технологиям, несущим новизну и развлечения.
Из-за обилия новых гаджетов и электроники в нашей
жизни многие из нас склонны к многозадачности. Мы
можем отвечать на смс в ходе встречи или говорить по
телефону за рулем автомобиля. Наши навыки многоза-
дачности совершенствуются, но ее переизбыток вызыва-
ет стресс. Хотя многозадачность создает иллюзию высо-
кой умственной работоспособности и продуктивности,
на самом деле наш мозг не может выполнять несколько
задач одновременно — мы просто быстро переключаем
внимание с одной задачи на другую. Ученые обнаружи-
ли, что такое переключение увеличивает время, необ-
ходимое для выполнения каждой задачи, и приводит
к ошибкам.
Эксперт по технологиям Линда Стоун впервые описа-
ла смежную проблему — непрерывное частичное вни-
мание, когда люди постоянно контролируют несколько
устройств, ожидая следующей волны увлекательных
раздражителей. Многозадачность и непрерывное ча-
стичное внимание могут способствовать умственной

усталости, отвлечению и ослаблению памяти. Со време-
нем эти стрессовые психические состояния увеличива-
ют уровень кортизола, что грозит ухудшением памяти
и настроения.
Осознание многозадачности — первый шаг к управ-
лению ею. Регулярные переходы в режим офлайн и вы-
ключение устройств — полезные стратегии для огра-
ничения вредных последствий. Выделяя каждый день
определенное время для ответа на письма, можно из-
бавится от желания постоянно проверять электронную
почту.
5. УМЕНЬШЕНИЕ НАГРУЗКИ И РАДОСТНЫЙ СМЕХ
Многие из нас хотят угодить другим, и нам трудно го-

ворить «нет». Взваливание на себя чрезмерных обяза-
тельств подвергает нас ненужному стрессу. Легко согла-
ситься сделать что-то несложное, но небольшие задачи
накапливаются и вызывают беспокойство по поводу
всех дел, которыми нужно заняться, и времени, которое
потребуется на все это.
Чтобы уменьшить нагрузку, составьте список задач
и поручений, запланированных на завтра. Попробуй-
те выбрать один или два пункта, которые можно про-
пустить, делегировать или отложить. Этот процесс даст
вам немедленное облегчение и позволит выделить вре-
мя для дополнительных упражнений, уменьшающих
стресс.
Хороший смех снимает напряжение и помогает нам

ощутить близость с людьми. Веселая шутка быстро улуч-
шает настроение и даже наводит на новые идеи и реше-
ния в непростой ситуации.
Польза смеха отчасти обусловлена выделением эндор-
фина и усилением притока крови к различным центрам
памяти в головном мозге. Простого просмотра любимо-
го комедийного сериала бывает достаточно, чтобы вы-
вести нас из стрессового или подавленного состояния.
Исследования показывают, что полезен даже смех через
силу. Доктор Карл Шефер из университета Фэрли Ди-
кинсон обнаружил, что, когда он просил добровольцев
улыбаться или смеяться в течение минуты, у них значи-
тельно улучшалось настроение.
6. СПОКОЙНЫЙ СОН
Независимо от вашего возраста, если вы страдаете от
бессонницы или у вас прерывистый сон, попробуйте не-
которые стратегии:
• Избегайте сна днем. Этот сон порой бодрит, но
к вечеру вы чувствуете себя недостаточно усталым.
Чтобы избавиться от привычки спать днем, попро-
буйте заниматься чем-то в это время, чтобы лучше
спать по ночам.
• Ограничьте вечернее потребление жидкости,
которая заставляет вас вставать ночью, чтобы опо-
рожнить мочевой пузырь. Если вы чувствительны
к кофеину, избегайте кофе, чая, газированных на-
питков и даже шоколада.
Разговор с самим собой уменьшает стресс
Почти все мы время от времени говорим сами с собой. Порой

мы делаем это, когда счастливы; порой — когда испытываем
стресс. Доказано, что разговор вслух с самим собой уменьшает
уровень стресса и успокаивает нас. Согласно недавним иссле-
дованиям, обращение к себе в третьем лице еще эффективнее
снижает беспокойство и укрепляет уверенность в себе.
Вот несколько примеров полезных разговоров с самим со-
бой в различных ситуациях.
• Публичное выступление: «Не забудь смотреть людям в глаза,
Гарри, и говорить четко».
• Устройство на работу: «Им повезет, если они наймут такого
человека, как Ширли, с ее талантом и способностями».
• Конкуренция в спорте: «Сосредоточься на ударе справа, Сью-
зен. Это твоя лучшая подача в теннисе».
• Предложение руки и сердца: «Ты знаешь, она любит тебя,
Стив. Она, конечно, скажет «да».
• Создайте спокойную обстановку. Убедитесь, что

постельное белье, подушки и полотенца макси-
мально комфортны. Пусть в спальне будет темно,
тихо и прохладно.
• Сбавьте обороты в вечернее время. Некоторым
людям трудно успокоиться после просмотра захва-
тывающего фильма или спортивных состязаний,
поэтому постарайтесь избегать слишком сильной
умственной стимуляции перед сном.
• Используйте методы релаксации. Глубокое ды-
хание, зрительные образы, медитация или что-то
еще, что расслабляет вас и помогает заснуть. Как

только вы оказались в постели, примите удобное
положение.
• Обучайте ваш мозг засыпанию. Вот какой метод
работает для некоторых моих пациентов: ложитесь
в постель в одно и то же время, не ешьте и не смо-
трите телевизор в постели. Потратьте несколько
минут на то, чтобы устроиться поудобнее и рассла-
биться. Если вы не уснули через 20 минут, встаньте,
выйдите из спальни, почитайте книгу, послушайте
музыку или посмотрите телевизор. Почувствовав
усталость, вернитесь в кровать и попробуйте снова
заснуть. Если этого не произойдет в течение 20 ми-
нут, встаньте и снова выйдите из спальни. Верни-
тесь в кровать, когда вы почувствуете сонливость,
и попытайтесь заснуть в следующие 20 минут.
Возможно, вам придется бродить туда-сюда всю ночь,
но не позволяйте себе дремать на следующий день. По-
практиковав эту стратегию день или два, многие люди
приучают свой мозг спать ночью.
7. САМООРГАНИЗАЦИЯ
Стресс часто появляется в результате плохой организа-
ции и планирования. Беспорядок может увеличить уро-
вень гормонов стресса и ухудшить память и здоровье
мозга. Однако исследования показывают, что даже у тех,
кто постоянно устраивает дома бардак, эти проблемы
исчезают при правильном подходе. Организованность
приводит к более высокой производительности и конт-

ролю над своей жизнью, не говоря уж о том, что стано-
вится легче находить пропавшие вещи.
Беспорядок обычно накапливается с течением време-
ни, даже когда мы пытаемся избежать его, поэтому по-
лезно проводить регулярные уборки. Установите неболь-
шие и достижимые цели — вместо того чтобы убирать
весь дом сразу, начните с ящика стола или другой обла-
сти, которую вы часто используете. Подарите другим или
выбросьте вещи, которые вам больше не нужны. Редко
используемые вещи должны храниться в местах, к кото-
рым у вас нет ежедневного доступа. Запланируйте один
день в неделю на уборку какой-то части дома. Это умень-
шит стресс и даст вам ощущение выполненного долга.
Привычка ежедневно планировать также снижает
стресс. Простое изучение своего календаря и списка дел
каждое утро приносит хорошие результаты и не занима-
ет много времени.
8. АКУПУНКТУРА
Эта древняя китайская практика — введение тонкой
иглы в кожу в отдельных точках организма — использу-
ется для лечения целого ряда физических и умственных
проблем. Традиционное объяснение эффективности аку-
пунктуры основано на теории о том, что иглы разбло-
кируют Ци — энергию, которая течет через тело вдоль
путей, известных как меридианы, и исцеляет организм.
Западные эксперты считают, что иглы стимулируют
области с высокой концентрацией нервных окончаний,
отчего растет уровень эндорфина в головном мозге,

уменьшая боль и снижая стресс.
Иглоукалывание эффективно при лечении различных
болевых синдромов и состояний, связанных со стрессом,
включая депрессию и беспокойство. Иногда воздействие
от игл усиливают с помощью мягких электрических то-
ков или тепла. Люди, которые боятся игл, могут обра-
титься к акупрессуре — лечению прикосновениями, при
котором стимулируются те же точки тела, но не иглами,
а пальцами.
Недавнее исследование с помощью функциональной
МРТ изучало воздействие иглоукалывания на пациентов
с болезнью Альцгеймера. Оказалось, что оно увеличи-
вает активность мозга в областях управления памятью
и когнитивных функций, что предполагает позитивное
воздействие на умственные способности.
9. ПОЗИТИВНЫЙ НАСТРОЙ И ОТНОШЕНИЯ

Став более оптимистичными, мы можем улучшить функ-
ции нашего мозга. Оптимисты реже испытывают стресс,
у них меньше физических и эмоциональных трудностей
и больше энергии, чем у пессимистов. Позитивно мысля-
щие люди избегают депрессии, которая ставит под угро-
зу здоровье мозга, если ее не лечить должным образом.
Ученые выделили в лобной и височной долях области,
контролирующие многие позитивные ощущения мозга.
Исследования с помощью функциональной МРТ пока-
зали изменения, которые происходят в этих областях,
когда человек видит пугающие изображения или встре-
чается с угрожающей ситуацией. При этом у людей с по-
зитивным настроем отмечается своего рода запрограм-

мированность мозга, которая помогает им справиться
с невзгодами. Пессимистов можно сделать более опти-
мистичными, обучая их позитивной реакции на собы-
тия, вызывающие негативные эмоции.
Приложив немного сил, чтобы стать более общитель-
ным, научиться прощать, избегать негативного мышле-
ния и сосредоточиться на своих сильных сторонах, вы
сможете поддерживать позитивное отношение к жизни.
Социальный психолог Эми Кадди и ее коллеги показали,
что даже правильная осанка и уверенные движения по-
вышают уверенность в себе.
Люди с позитивным взглядом на жизнь привлекают
к себе других оптимистично настроенных людей. Кон-
структивные отношения с друзьями и членами семьи,
которые вас поддерживают, снижают уровень гормонов
стресса, беспокойство и риск развития деменции. Об-
суждение проблем помогает увидеть их решение; даже
простой стимулирующий 10-минутный разговор с дру-
гом может повысить когнитивные способности.
10. ОБРАЩЕНИЕ ЗА ПОМОЩЬЮ

Многим людям трудно обращаться за помощью. Порой
они боятся, что им могут отказать или унизить их. Ис-
следователи обнаружили, что подобные отказы усилива-
ют воспаление мозга и влияют на память, если повторя-
ются часто. Несмотря на такую опасность, обращение за
помощью запрограммировано в нашем мозге эволюци-
ей — оно давало нашим первобытным предкам преиму-
щество при выживании.
Уменьшить стресс, чтобы защитить мозг

• Попробуйте медитацию, чтобы уменьшить стресс и поднять
настроение.
• Регулярно занимайтесь физкультурой, чтобы улучшить мозго-
вое кровообращение и повысить уровень эндорфинов.
• Ограничьте многозадачность для повышения эффективности,
сократите количество отвлекающих моментов и улучшите про-
изводительность памяти.
• Экспериментируйте с проверенными методами уменьшения
стресса, такими как йога и тайцзи.
• Попробуйте чаще смеяться, чтобы по-новому взглянуть на по-
вседневные заботы.
• Научитесь высыпаться по ночам.
• Наведите порядок в своей жизни, чтобы лучше все контроли-
ровать.
• Попробуйте иглоукалывание, чтобы уменьшить боль и стресс.
• Сохраняйте позитивный настрой и сильные социальные отно-
шения.
• Научитесь просить помощи!
Ученые выявили области мозга, которые участвуют

в обращении за помощью: центр управления эмоция-
ми — миндалина и область планирования — лобная
доля.
Если стресс влияет на вашу повседневную жизнь, по-
советуйтесь с врачом. Лекарства, психотерапия или соче-
тание того и другого эффективно помогают при многих
состояниях и могут значительно уменьшить симптомы
и улучшить общее самочувствие.
ГЛ АВА ЧЕТВЕРТАЯ
Станьте умнее
с помощью игр для мозга
Мой мозг? Это мой второй любимый орган.
Вуди Аллен
Б АРРИ ПОСТАВИЛ НА МЕСТО две последние части пазла, что-

бы завершить картину, на которой четыре лошади
бегут через поле. Он крикнул своей жене Рути, что за-
кончил еще один пазл.
Она ответила из кухни: «Поздравляю, милый. Теперь
можешь заняться той программой для тренировки моз-
га, на которую я нас подписала».
Чувство удовлетворенности, которое появилось у Бар-
ри, быстро исчезло — он всегда расстраивался, когда Ру-
ти навязывала ему свои интересы. Они оба вышли на
пенсию в прошлом году и решили делать вещи, кото-
рые тренируют мозг, — их врач сказал, что это помо-

жет предотвратить потерю памяти и другие последствия
старения мозга. Барри нравилось, что они стали больше
путешествовать и ходить на уроки бальных танцев, но
эти компьютерные игры для мозга были ему не по ду-
ше. Они не развлекали его и заставляли чувствовать се-
бя глупым. Барри предпочитал разгадывать кроссворды
и головоломки судоку.
В следующее воскресенье к супругам на ужин при-
шел их сын Алекс. За десертом Рути упомянула игровую
программу для мозга, и Алекса это заинтересовало. Он
работал в компании, занимавшейся дизайном видеоигр,
и много знал о компьютерах. Барри напрягся от одного
этого разговора, и Рути почувствовала это.
«Папа не хочет даже пытаться играть».
«Я пробовал, — ответил Барри. — Мне просто не пон-
равилось».
Алекс взял с собой кофе и пошел компьютеру: «Папа,
залогинься, чтобы я смог проверить эту штуку».
Барри проворчал что-то себе под нос и ввел свой па-
роль: Б — А — Р — Р — И.
Алекс попытался вставить недостающие слова в игре,
которую начал отец. «Я понимаю, что ты имеешь в ви-
ду, папа. Неприятно, когда не можешь дать правильные
ответы, прежде чем закончится время», — сказал Алекс.
Барри бросил на Рути взгляд, означающий: «Я же те-
бе говорил».
«Подожди-ка. Ты задал продвинутый уровень, папа.
Тебе нужно было начать с первого уровня и постепенно
СТАНЬТЕ УМНЕЕ С ПОМОЩЬЮ ИГР ДЛЯ МОЗГА 113
двигаться дальше. Неудивительно, что тебе это не нра-

вится», — рассмеялся Алекс.
Он изменил уровень сложности и быстро победил
компьютер. Барри сел рядом, взял мышь и нажал на зна-
чок игры. Появилось частично заполненное поле игры
«Эрудит» и семь букв для составления нового слова.
Барри составил слово «коричневый» и получил 12 оч-
ков. Компьютер предложил следующее задание, и Бар-
ри быстро ответил, получив 15 очков. Рути начала мыть
посуду.
«Я помогу тебе через минуту, дорогая, — пробормо-
тал Барри, составляя очередное слово. — Я думаю, это
не так плохо…»
Алекс улыбнулся и пошел помогать матери мыть по-
суду.
Проблема Барри была в том, что он начал игру на
уровне, который выходил за рамки его возможностей.
Это расстраивало его, поэтому он потерял интерес.
Нашему мозгу нравятся «хорошие» трудности, но если
задача слишком сложная, мы быстро сдаемся и прини-
маемся за что-то другое. Точно так же, если игра ока-
зывается слишком легкой, нам она обычно наскучивает.
Исследования рабочей памяти и подвижного интел-
лекта показали, что не все испытуемые извлекали поль-
зу из игр для мозга. Когда добровольцам было предложе-
но сыграть в слишком сложную игру, их рабочая память
и подвижный интеллект не улучшались. Однако, если
игра была настроена на их уровень, прогресс был оче-
виден.
По утрам мне нравится разгадывать газетные крос-

сворды. Я знаю, что по понедельникам кроссворды бы-
вают самыми простыми и их сложность возрастает с ка-
ждым днем. С годами я понял, что лучше всего разгады-
вать кроссворды со вторника по четверг. Публикуемые
по понедельникам для меня слишком простые, а выхо-
дящие по пятницам — слишком сложные.
Чтобы понять, как может увеличиваться сложность
игр для мозга, рассмотрим две версии популярной игры,
которая развивает беглость речи или способность нахо-
дить нужные слова.
Начальный уровень
Установите таймер на две минуты, а затем, используя
данные ниже буквы, запишите как можно больше слов,
содержащих не меньше трех букв. Используйте каждую
букву в слове только один раз.
КМРАО
Я смог составить 17 слов за две минуты, но, потратив
больше времени, я получил 25 слов. (См. мои ответы
в конце главы).
Средний уровень
Теперь, когда вы активизировали ваши навыки беглой
речи, посмотрите, можно ли вывести их на следующий
уровень. Установите таймер на три минуты, но на этот
раз используйте следующие буквы для образования как
можно большего количества слов, состоящих из трех
и четырех букв.
РКНОТАУ
Это упражнение тренирует те области вашего моз-
га, которые управляют логикой и языком. Лобная доля
позволяет вам находить шаблоны, упрощающие состав-
ление слов. Возможно, вам нужно будет составлять как
можно больше слов, которые начинаются на букву «A»,
затем на букву «К» и т. д. Старайтесь не смотреть на тай-
мер, потому что эмоциональный центр вашей мозжечко-
вой миндалины будет отвлекать вас волнением.
Есть несколько способов усложнить это упражнение,
например, заменить пару согласных на редко используе-
мые, типа «Щ» или «Ц», сократить время или увеличить
необходимое количество букв в составляемых словах.
Ментальные тренировки для укрепления мозга

Мы всегда знали, что физические упражнения укрепля-
ют тело и делают его сильным, а теперь появились на-
учные данные о том, что умственные упражнения помо-
гают сохранить молодость мозга. На самом деле, любая
деятельность, стимулирующая мозг и заставляющая его
активно использовать нейронные цепи — живопись,
чтение, путешествия, решение головоломок, изучение
языков, поиск в интернете и многое другое, — улучшает
ваши когнитивные способности.
Исследования показали: у людей, которые окончили
колледж, риск развития болезни Альцгеймера ниже, чем
у тех, кто не получил высшего образования. Некоторые
эксперты полагают, что эти люди просто унаследовали
«умные гены», которые запрограммировали их на учебу,
и что их нейроны лучше сохраняются с возрастом. Но нам

не нужно высшего образования, чтобы сохранить свой
мозг молодым с помощью стимулирующей активности.
С помощью ментальных упражнений мы все можем
укрепить «мышцы» своего мозга. Ученые поместили
лабораторных животных в стимулирующую среду —
клетки с лабиринтами, игрушками и другими вещами,
которые казались мышам интересными. По сравнению
с мышами, жившими в обычных клетках, те, что выро-
сли в обогащённой среде, демонстрировали более высо-
кие когнитивные способности и быстрее находили сыр
в конце лабиринта. Центр памяти их мозга — гиппо-
камп — был существенно больше.
Подобные открытия породили совершенно новую
категорию в фитнес-индустрии: тренировку мозга. Не
проливая пот на беговой дорожке и не качая железо
в тренажерном зале, люди всех возрастов теперь обуча-
ют свои нейронные сети или выполняют ментальную
аэробику дома с помощью игр, головоломок, компью-
терных программ или веб-сайтов, чтобы бороться со
ступором головного мозга или провалами в памяти. Ин-
терес к тренировкам мозга возник параллельно с быст-
рым ростом электронных устройств, позволяющих нам
играть практически в любую игру или головоломку, ко-
торые можно найти на диске или в Интернете.
Переизбыток технологий
Наше увлечение этими гаджетами имеет свои последст-
вия. Частое переключение внимания из-за многозадач-
ности, а также стресс, вызванный непрерывной частич-
ной концентрацией на различных устройствах, может

мешать осуществлению функции памяти и сохранению
способностей мозга (см. главу 3). Хотя новые техноло-
гии открывают множество возможностей для трениров-
ки мозга, люди часто злоупотребляют использованием
гаджетов.
Наша команда исследователей из Калифорнийского
университета занимается изучением воздействия техно-
логии на мозг, отчасти чтобы выявить связь между вре-
менем, которое современные дети и подростки проводят
у мониторов, и неустойчивостью внимания, симпто-
мами дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ),
а также плохой успеваемостью. Мы все еще не уверены,
вызваны ли эти проблемы долгим сидением у телевизо-
ра — некоторые эксперты утверждают, что просто детям
с СДВГ нравится его смотреть. Но даже если время, про-
водимое у экранов, и не вызывает симптомы СДВГ, оно,
по всей вероятности, усугубляет их.
Когда мой сын был подростком, меня беспокоило, что
видеоигры могут вредить развитию его мозга. Однажды
в субботу днем он играл почти два часа подряд. В конце
концов глупые звуки и музыка так надоели мне, что я
закричал: «Гарри, завязывай с видеоиграми. Спускайся
вниз и посмотри со мной телевизор!»
Едва закончив это предложение, я понял, как смеш-
но оно звучит, но подумал, что смотреть программы
общественного телевидения с отцом лучше, чем играть
в старую видеоигру снова и снова. Но я не понимал, что
Гарри во время онлайн-игры общается со своими друзья-
ми — а общение полезно для мозга.
Хотя некоторые мои опасения были не напрасны, сто-

ит признать, что не все игры одинаковы. Некоторые сете-
вые и компьютерные игры могут улучшить память, повы-
сить навыки решения проблем и даже сделать нас умнее.
Игры для мозга, которые повышают IQ

Недавние исследования показывают, что некоторые иг-
ры могут тренировать форму краткосрочной памяти.
Эта память важна для навыка оперативного решения
проблем и того компонента, который мы называем ко-
эффициентом интеллекта, или IQ. Нейропсихологи из-
меряют IQ, используя один из стандартных тестов, на-
пример, тест Стэнфорд — Бине или шкалу умственных
способностей взрослых по Векслеру (ШУСВ). Люди с IQ,
равным 100, обладают средним интеллектом. Около 95
процентов населения набирают от 70 до 130 баллов.
Исследования близнецов показали, что однояйцевые
близнецы чаще имеют аналогичный IQ. Эти результа-
ты заставили многих экспертов предположить, что IQ
определяется наследуемыми генетическими факторами
и служит относительно неизменной характеристикой
умственных способностей. Преобладала точка зрения,
что большинство людей рождается со средним, выше
среднего или ниже среднего интеллектом и что их IQ
остается относительно постоянным на протяжении всей
жизни. Однако это предположение было оспорено сери-
ей исследований, указывающими на то, что простыми
упражнениями для памяти можно улучшить результаты
тестов на IQ.
Хотя IQ человека в некоторой степени наследуется,

окружающая среда и опыт всей жизни, особенно ее на-
чала, влияет на результаты тестов. К примеру, грудное
вскармливание и музыкальное образование в детстве ас-
социируются с более высокими результатами в тестах IQ.
Интеллект определяется как набор ментальных функ-
ций, включающих внимание, рассуждение, визуальные,
пространственные и вербальные навыки — все когни-
тивные способности, которые можно оценить с помо-
щью тестов. Высокие баллы в IQ-тестах связаны с бо-
лее высокими академическими и профессиональными
достижениями. Однако эмоциональный интеллект, то
есть способность понимать, как чувства влияют на на-
ше мышление, может быть столь же важным для успеха
в жизни, как и IQ.
IQ измеряет общий интеллект, который имеет два ос-
новных компонента: кристаллизованный и подвижный.
Знания, которые мы получаем при обучении, относятся
к кристаллизованному интеллекту. Он улучшается с воз-
растом, потому что мы постоянно узнаем новую инфор-
мацию. Подвижный интеллект, напротив, позволяет нам
решать проблемы и понимать абстрактные идеи.
Доктора Сюзанн Джегги, Торкель Клингберг и другие
исследователи изучали влияние тренировок мозга на па-
мять и интеллект. Они обнаружили: некоторые компью-
терные игры способны повысить внимание и рабочую
память, что ведет к улучшению подвижного интеллекта.
Рабочая память — это краткосрочная память, которая
позволяет нам временно актуализировать уже имеющи-
Примеры вопросов IQ-теста

Вопросы теста на определение IQ оценивают различные вер-
бальные и визуальные навыки, а также способность к рассу-
ждению. Попробуйте ответить на следующие вопросы. (Ответы
в конце главы.)
1. Переставьте три буквы так, чтобы составить слово, которое
можно поместить в одну из трех категорий:
САО
A. растение B. инструмент C. насекомое
2. Из нижеприведенного списка слов выберите два ближайших
по смыслу.
над взбираться низко
близко выше далеко
А. низко и близко B. близко и далеко

C. над и взбираться D. над и выше
3. Завершите последовательность, выбрав правильный
объект — A, B или C.
A B C
еся знания и управлять новой информацией. Этот вид

памяти мы используем для непродолжительного хране-
ния информации, например, чтобы набрать только что
услышанный номер телефона или решить простую ма-
тематическую задачу.
Группа доктора Джегги обнаружила, что, когда уча-
щиеся начальной школы играли в видеоигру, задейст-

вовавшую рабочую память и внимание, их подвижный
интеллект значительно улучшался. Эта видеоигра была
основана на принципах, используемых в хорошо извест-
ной карточной игре на концентрацию. Чтобы улучшить
показатели IQ, учащимся достаточно было играть в нее
всего 20 минут, пять дней в неделю.
Во время тренировки рабочей памяти их подвижный
интеллект также улучшался, поскольку решение проблем
требует от нас использования рабочей памяти для хра-
нения фрагментов информации достаточно долго. Этот
полезный навык помогает нам решать и повседневные
проблемы. Когда мы организуем и правильно использу-
ем информацию, мы в состоянии, например, планиро-
вать встречи и учитывать все, что нужно брать на них.
Другие исследования показывают: игры улучшают ра-
бочую память и интеллект не только у детей — такую
же пользу получает и мозг студентов колледжа, людей
среднего возраста и пожилых.
Улучшающие память игры со словами основаны на
задаче N-назад, проверяющей нашу способность вспом-
нить звук или изображение, которые мы недавно слыша-
ли или видели. Во время выполнения такой задачи чело-
века могут попросить вспомнить, где находился звук или
цвет, появившийся перед последним (задача 1-назад),
2 позиции назад (задача 2-назад) или 3 позиции назад
(задача 3-назад), и так далее.
Чтобы еще сильнее нарастить силы вашего мозга,
вы можете попробовать двойное N-обратное усиление,
Карточные игры на концентрацию

с задачей N-назад
Положите четыре карты лицевой стороной вверх и сосредоточьте

свое внимание на запоминании одной карты. Переверните кар-
ты, отвлекитесь на 20 секунд, а затем откройте карту, которую
вы хотели запомнить, чтобы проверить себя. Наращивайте свои
способности концентрации постепенно, пытаясь вспомнить поло-
жение двух карт, затем трех, и так далее, пока не запомните все
четыре карты. Увеличьте число карт до шести, затем до восьми.
После того как вы укрепили ваше внимание и навыки ра-
бочей памяти с помощью этой игры, попробуйте классические
игры на концентрацию: возьмите четыре пары (например, два
туза, две семерки и т. д.) из колоды. Перетасуйте эти восемь
карт и выложите рубашкой вверх в два ряда. Переверните две
карты и посмотрите, повезло ли вам вытащить две одинаковые
карты. Если это так, то удалите их из игры. Если нет, попробуй-
те вспомнить место этих карт и снова положите их рубашкой
вверх. Переверните другую карту и посмотрите, не совпадает ли
она с одной из предыдущих. Если да, то удалите совпадающие
карты из игры, если можете вспомнить расположение первой
карты. Если нет, переверните еще одну карту, и посмотрите,
повезло ли вам на этот раз. Опять же, если вы получили па-
ру, выведите ее из игры и повторите. После завершения этого
сопоставления с 8 картами, переходите к 10, 12 и более кар-
там, постепенно наращивая свои навыки памяти. Вы не успеете
оглянуться, как ваша рабочая память и навыки решения про-
блем улучшатся, как никогда прежде.
при котором вам нужно запомнить звук и изображе-

ние, представленные одновременно. Вы можете больше
узнать об этих играх, посетив сайт www.brainworkshop.
sourceforge.net или www.soakyourhead.com. Бесплатные

приложения для смартфона с версией этой игры нахо-
дятся по поиску «boost IQ» (повышение IQ). Если вы пы-
таетесь сократить время, проведенное у компьютера, то
можете улучшить вашу рабочую память и IQ в автоном-
ном режиме с помощью простой колоды карт.
Разнообразие в обучении мозга

У правшей левая сторона мозга, или левое полушарие,
обычно отвечает за язык и навыки рассуждения. Игры
со словами помогают укреплять левое полушарие, а ла-
биринты и головоломки — правое, которое преимущест-
венно контролирует визуальные навыки и ориентацию
в пространстве.
Мозг любит разнообразие, поэтому обучение несколь-
ким навыкам одновременно или выполнение мозгом
различных типов упражнений делают вашу ментальную
аэробику увлекательнее. Даже просто чистить зубы не-
доминантной рукой уже весело, потому что это изме-
няет привычный порядок вещей. Нашему разуму всегда
интересно что-то новое. ТВ-повторы и вчерашние ново-
сти — это скучно, но новая информация захватывает
наше внимание и приносит удовольствие нашим ней-
ронам. Достаточно небольшого изменения того, что мы
видели или делали раньше.
Неврологи полагают, что тяга к новизне и разнообра-
зию встроена в наш мозг. Незнакомые стимулы и новые
задачи активируют его область, называемую ретикуляр-
ной формацией, — она расположена в задней его части
и соединяется со спинным мозгом. Эта область, ищущая

новизны, развилась и эволюционировала, потому что
обострённая реакция на незнакомые места и звуки улуч-
шала способность наших предков обнаруживать хищни-
ков — это было преимуществом при выживании.
Разрабатывая двухнедельную программу омоложения
мозга, я принял во внимание тот факт, что наш мозг
предпочитает разнообразие повторению. Вместо того
чтобы просить вас повторить то же самое упражнение
несколько раз, я собираюсь встряхнуть ваш мозг разны-
ми типами подготовки, как и при тренировке тела. Мно-
гие спортивные тренеры согласны с тем, что в режим
тренировок лучше включать различные виды упражне-
ний. Например, аэробика и упражнения с тяжестями
способствуют улучшению общей физической формы
больше, чем только один из этих методов.
При выполнении упражнений для мозга неплохо че-
редовать упражнения для правого и левого полушарий.
В зависимости от конкретной игры, в которую вы иг-
раете, или ментального навыка, который вы тренируете,
можно активизировать две или более разных областей
мозга, которые отвечают за определенные функции.
Когда я занимаюсь с утра моими газетными голово-
ломками, я люблю переключаться между ними, чтобы
задействовать различные области мозга. Я могу начать
с числовых головоломок типа судоку или КенКен, а за-
тем перейти к словесным играм типа кроссворда или
перемешивания слов. Эта стратегия делает мое утром
более интересным и забавным.
Попробуйте решить две следующие головоломки

и обратите внимание на свои ощущения при переклю-
чении между задачами. Начните с головоломки судоку,
которая будет активизировать математические навыки
левого полушария и визуально-пространственные на-
выки правого полушария. Задача судоку состоит в том,
чтобы заполнить таблицу 9 × 9, которая разделена на 9
квадратов, 3 × 3. В некоторых квадратах уже написаны
Судоку
2 7 3 8 5 6
4 5 6 8 1
1 8 4 3 7
3 7 2 1 4 6
4 9 2
6 9 5 7 4 8
8 4 7 6 2 9
2 9 4
9 6 2 1 8
цифры. Цифры в каждом столбце, строке, а также в ка-

ждом квадрате 3 × 3 не должны повторяться.
Попробуйте заполнить остальные части квадратов
так, чтобы каждая строка, столбец, и 3 × 3 поле содержа-
ло цифры от 1 до 9 только один раз. Уровень сложности
головоломки зависит от того, сколько цифр размещено
в сетке изначально, и от их расположения. Чем меньше
готовых цифр, тем труднее головоломка. Попробуйте на-
чальный уровень судоку. (Ответ в конце главы.)
Если вы новичок в судоку, вам может потребовать-
ся немного времени, чтобы освоить эту игру, но при
должной практике вы, скорее всего, придумаете стра-
тегии для решения этих головоломок. Можно вначале
сосредоточить внимание на цифрах 1—9 внутри строки,
столбца или сетки 3 × 3 и даже написать карандашом
возможные ответы. Когда вам больше не потребует-
ся карандаш, рабочая память поможет вам удерживать
разные цифры в голове в течение небольших периодов
времени. По мере совершенствования своих навыков вы
Перемешанные буквы
Как можно быстрее расшифруйте следующие восемь набо-

ров букв, создав из них восемь слов. Затем соедините лини-
ями слова, у которых есть нечто общее. Ваши линии должны
образовать число, которое напоминает об обеденном времени.
(Ответ в конце главы.)
Обялко калив калчака кеомоенас
Дасупо ктыфру лутс качобаб
можете увеличить уровень сложности, чтобы поддержи-

вать свой интерес к игре.
Теперь переключите передачу и тренируйте ваши
нейроны с помощью игры в слова. Она задействует язы-
ковой центр лобной доли, а также другие области вашей
коры, которые помогают сортировать информацию по
категориям.
Когда говорят нейроны, ум укрепляется

Задачи, требующие использования какой-то конкретной
функции, тренируют соответствующую ей зону мозга.
Но для решения многих задач нужно взаимодействие не-
скольких областей мозга. Такие задачи укрепляют связи
между отделами и полушариями, что очень позитивно
сказывается на функциональном состоянии мозга в целом.
Теменная доля
Навыки планирования
Навыки Зрительная кора
решения
проблем Поиск спрятанных
объектов на рисунке
Речевая
зона Височная доля
Брока
Слуховой центр
Игры Игры
в слова на запоминание
Мозжечок
Тренировка
равновесия
В ходе научных исследований мы часто просим до-

бровольцев выучить и запомнить списки слов. Эта за-
дача предназначается специально для языкового центра
лобной доли и центра памяти (гиппокампа) в височной
доле, но задействует и другие области мозга. Различные
типы сенсорной информации активируют разные об-
ласти мозга: когда вы читаете слово, ваша зрительная
кора, находящаяся в задней части мозга, передает сиг-
налы в речевой центр, расположенный в лобной коре;
если вы слышите слово, слуховая височная кора будет
передавать сообщения лобной коре (см. рисунок выше).
Когда сообщения передаются через сети мозга, это
заставляет наши нейроны и нейронные цепи укреплять
связи и включать новые нейроны. Структура, проходя-
щая через центр головного мозга и соединяющая пра-
вое полушарие с левым, называется мозолистым телом.
Пухлое и здоровое мозолистое тело означает, что правое
и левое полушария общаются эффективно.
У большинства правшей правое полушарие мозга —
визуальное и эмоциональное, а левое — более аналити-
ческое и вербальное. Обратное верно для левшей. Если
мозолистое тело работает правильно, аналитические
и вербальные способности нашего левого полушария
(рассуждение, речь, письмо и чтение) синхронизирова-
ны с функциями нашего правого полушария, такими как
чтение карт, наслаждение музыкой, распознавание лиц
и восприятие глубины, юмора и эмоций.
Исследования мозолистого тела показывают, что чем
оно больше, тем выше ваш интеллектуальный потенци-
ал. Мозг Альберта Эйнштейна имел особенно большое

мозолистое тело, соединявшее его правое и левое полу-
шария, что позволяло лучше работать его воображению
и манипулировать пространственной информацией.
Согласно другим исследованиям при регулярных тре-
нировках мы можем улучшить несколько ментальных
функций и наблюдать увеличение в областях мозга,
контролирующих эти функции. Ученые обнаружили, что
у лондонских таксистов с двадцатилетним стажем пра-
вая часть гиппокампа значительно больше, чем у начи-
нающих таксистов. Навыки чтения карты и центр памя-
ти гиппокампа в правом полушарии у таксистов-старо-
жилов развились с опытом.
Хотя улучшенные навыки и объем мозга возникают
благодаря решению конкретых задач, этот эффект рас-
пространяется и на похожие задачи. Мы предполагаем,
что опытные британские таксисты преуспеют в поисках
выхода из лабиринта — это визуально-пространственная
задача, которая также требует навыков краткосрочной
памяти. Некоторые виды деятельности, например игра на
музыкальном инструменте, стимулируют несколько обла-
стей мозга. Опытные музыканты обычно легче обучаются
самым разным вещам. Регулярная музыкальная трениров-
ка увеличивает объем серого вещества в областях мозга,
которые контролируют двигательные способности и слух.
Если музыка не для вас, вы можете начать изучать
какой-нибудь иностранный язык, чтобы побудить ваши
клетки мозга общаться и расти. Изучение нового языка
увеличивает размер гиппокампа. Как показывают иссле-
дования, двуязычные люди меньше рискуют стать жер-

твами болезни Альцгеймера, чем те, кто говорит только
на одном языке. Владение двумя и более языками трени-
рует нейронные сети мозга, особенно при переводе слов
с одного языка на другой.
Поиск онлайн наращивает «мышцы» мозга

Сегодня многие люди проводят больше времени онлайн,
чем за просмотром телевизора, и это занятие также
укрепляет нейронные «мышцы». Простой поиск адреса
нового ресторана в интернете уже активирует ваши ней-
ронные цепи.
Наша исследовательская группа изучила то, что проис-
ходит в мозге человека, который ищет что-то в интерне-
те. Мы анализировали активность мозга людей, у кото-
рых не было навыков поиска информации онлайн, чтобы
увидеть, что происходит с их мозгом после того, как они
получают некоторое представление об этом. Мы пригла-
сили десяток пожилых людей, которые никогда ничего не
искали онлайн и сравнили их с группой людей, обладаю-
щих этим навыком. С помощью функциональной МРТ мы
измерили активность мозга у обеих групп во время ими-
тации поиска в интернете. Затем мы сравнили эти шабло-
ны с активностью мозга добровольцев при чтении книги.
У людей, имевших опыт поиска в интернете, наблю-
далась значительно большая нейронная активность при
поиске онлайн по сравнению с теми, кто делал это впер-
вые. Чтение книги вызвало относительно небольшую
нейронную активность в обеих группах. Мы также обна-
ружили существенные изменения у людей, получивших

свежий опыт поиска в интернете. Практикуясь всего
час в день в течение недели, добровольцы, не знакомые
раньше с интернетом, продемонстрировали серьезное
увеличение активности нейронов в их лобных долях —
тех областях мозга, которые контролируют принятие ре-
шений и кратковременную память.
Когда люди ищут что-то в интернете, они инстин-
ктивно подстраивают этот поиск под свой личный стиль
усвоения новой информации.
Одни люди любят быстро сканировать сайты и быс-

тро перемещаться по веб-страницам во время поиска.
Другие предпочитают более спокойный темп, подробно
исследуя конкретную информацию на одной странице.
Независимо от стиля поиска, со временем, когда чело-
веку становится легче ориентироваться в сети, можно
ожидать уменьшения его нейронной активности. Воз-

можно, поэтому, как показывают исследования, у лю-
дей, читающих книгу, нейронная активность ниже. Чте-
ние — это ментальная задача, с которой большинство
людей хорошо знакомы.
Навыки, которые задействует мозг при чтении, исполь-
зуют меньше ментальной энергии, чем при поиске онлайн
(см. рисунок выше — темные участки указывают, какие
области мозга работают во время выполнения задачи).
Обучение навыкам многозадачности

Когда была обнаружена связь между умственной стиму-
ляцией и низким риском деменции, появились многочи-
сленные сайты с головоломками для мозга. Во многие
эти игры забавно играть, но не все они полезны для
улучшения когнитивных способностей. Конечно, если
вы играете в любую игру достаточно долго, ваши резуль-
таты будут улучшаться, но при этом вы по-прежнему мо-
жете забывать свой пароль для входа на сайт или место,
куда вы положили ваш планшет или ноутбук. Если ваша
цель — улучшить умственные способности, важно найти
игры, которые на самом деле приносят пользу.
Некоторые онлайн-игры продемонстрировали эффек-
тивность в улучшении конкретных когнитивных способ-
ностей. Моя группа из Калифорнийского университета
недавно обнаружила, что у пожилых людей, которые иг-
рали в компьютеризированную игру Dakim Brain Fitness
по полчаса каждый день, через несколько месяцев улуч-
шились навыки памяти. И чем дольше они играли в эту
игру, тем лучше становилась их память.
Имейте в виду, что компьютеры, смартфоны и дру-

гие устройства, как правило, отвлекают наше внимание
и соблазняют нас работать в многозадачном режиме.
И хотя выполнение нескольких задач одновременно по-
зволяет нам чувствовать себя более эффективными, пе-
реключение внимания занимает много времени и при-
водит к увеличению количества ошибок.
Тем не менее недавние исследования показали, что
определенные типы видеоигр помогают нам укрепить
навыки многозадачности и в итоге делать меньше оши-
бок. Д-р Адам Газзали и его коллеги из университета
Калифорнии, Сан-Франциско попросили добровольцев
играть в видеоигру, где имитировалась езда на автомо-
биле по извилистой дороге с отвлекающими уличными
знаками. Стараясь не попасть в аварию, игроки должны
были выявить дорожные знаки и игнорировать те, что
не имели значения.
С помощью сканирования мозга ученые тестировали
у волонтеров навыки многозадачности до и после этой
игры и обнаружили, что пожилые люди в возрасте 64
и 80 лет научили свой мозг работать в многозадачном
режиме на том же уровне, который показывали 20-лет-
ние, не игравшие в эту игру.
Игры, в которые играют люди

Многие популярные игры, в которые людям нравится иг-
рать, тренируют определенные умственные способности,
улучшающие производительность при решении повседнев-
ных задач. Например, играя в игры на языковые навыки,
типа «Эрудита», вы развиваете свои стратегические навы-
ки, а визуально-пространственная игра учит вас навыкам

упаковки вещей для путешествий. Чтобы сохранить свой
мозг молодым, мы должны использовать разные игры, ко-
торые развивают разные ментальные навыки.
Популярные игры, которые тренируют

ваш мозг
Проверьте, какие ментальные навыки развивают игры, в кото-

рые вы уже играете.
Визуально пространственные: Язык:

 Лабиринты  Кроссворды
 Головоломки  «Эрудит»
 Видеоигры действия  Игры с подстановкой букв
Решение проблем: Память и концентрация:
 Шахматы  Игры на сопоставление
 Игры с цифрами, например  Карточные игры, напри-
КенКен или судоку мер «Джин», «Рыбы»
 Загадки и логические игры  «Счастливый случай»
Игры для мозга: начинаем

Двухнедельная программа омоложения мозга представ-
ляет вам игры и упражнения, которые активируют ней-
ронные цепи и укрепляют ментальные навыки. По мере
тренировки навыков вы обнаружите, что игры стано-
вятся легче, и сможете постепенно увеличить уровень
сложности. Ниже приведены некоторые образцы игр,
которые улучшают ряд когнитивных функций и помога-
ют сохранить разум гибким и острым. (Дополнительные
игровые сайты см. в приложении 1).
Упражнения начального уровня

Разминка: любая знакомая задача, которую выполняют
доминирующей рукой (правой, если вы правша), может
стать проблемой, если перейти на использование недо-
минантной руки. Правши, попробуйте написать ваше
имя и фамилию левой рукой — сначала печатными,
а потом письменными буквами.
1. Упражнение для правого полушария: подсчитай-
те количество квадратов на рисунке ниже. Под-
сказка: не забудьте квадраты внутри квадратов.
2. Упражнение для левого полушария: изменение

слов. Начните со слова МАМА и меняйте по одной
букве, пока не получите слово КОСА. Каждое изме-
нение должно быть целым словом.
М А М А
__ __ __ __
__ __ __ __
__ __ __ __
К О С А
3. Упражнение для правого полушария: подсчет зу-
бочисток. Составьте из трех зубочисток число де-
вять (не ломая и не сгибая их).
4. Упражнения для левого полушария: перестанов-

ка букв № 1 — попытайтесь придумать как можно
больше слов, используя следующие буквы. В каждом
слове используйте каждую букву только один раз.
МИРНАЛ
5. Упражнение для правого полушария: пазл для моз-
га. Какая часть подходит к этой головоломке:
A B C D
6. Упражнение для всего мозга: сортировка слов.

Мозг естественным образом распределяет инфор-
мацию по категориям, чтобы сделать память более
эффективной. Всегда легче запомнить два фрукта
и два овоща, чем четыре разных элемента. Укре-
пите навыки сортировки путем создания трех
категорий для девяти элементов, приведенных
ниже:
КУРИЦА ПЛОСКОГУБЦЫ ЖУРНАЛ
ОТВЁРТКА РОМАН ЙОГУРТ
БИОГРАФИЯ ЛОСОСЬ ТИСКИ
Упражнения среднего уровня

Теперь, когда вы разогрели ваши нейронные цепи, да-
вайте перейдем на следующий уровень.
1. Упражнение для правого полушария: визуальное
соединение. Это еще одно упражнение для улучше-
ния визуально-пространственных навыков правого
полушария и способности лобной доли распреде-
лять ваше внимание между двумя ментальными
задачами. На рисунке ниже проведите непрерыв-
ную линию, соединяющую число 1 с буквой А, за-
тем А — с 2, 2 — с В, В — с 3 и так далее, пока
сможете продолжать числовую или алфавитную по-
следовательность. Если вы сделаете это правильно,
наградите себя звездочкой.
А
Н
3
В
7
G
8
1С 2
2. Упражнения для левого полушария: поиск цвета.

Поменяйте буквы местами, чтобы найти названия
четырех цветов.
НЫЗЙЕЛЕ ЖЕОРЫЙАНВ ОЫЙЛЕТОФИВ ТЫЖЕЛЙ
3. Упражнение для правого полушария: рисование
прямой линии. Проверьте, сможете ли вы провести
четыре прямые связанные линии через все восемь
точек на рисунке. Каждая линия должна пройти че-
рез каждую точку только один раз; нельзя отрывать
карандаш от бумаги. Подсказка: откажитесь от при-
вычных приемов, которые вы используете для сое-
динения точек.
4. Упражнение для левого полушария: перестанов-

ка букв № 2. Запишите как можно больше слов, со-
стоящих из трех или более букв, используя приве-
денные ниже буквы. Каждая буква может использо-
ваться в каждом слове только один раз.
ВОТЛРКЕ
5. Упражнение для правого полушария: пазл для
мозга № 2. Вашему правому полушарию нужно
больше тренировок. Какая часть вписывается в го-
ловоломку?
A B C D
6. Упражнение для левого полушария: пословица.
Из пословицы удалены все гласные, а остальные буквы
объединены в группы. Добавьте гласные и отгадайте по-
словицу.
ДН ГЛВ — ХРШ, ДВ — ЛЧШ
Сложные упражнения
Теперь вы достаточно разогрелись, чтобы начать исполь-
зовать весь ваш мозг (оба полушария) и попытаться ре-
шить эти головоломки.
1. Перестановка букв № 3: попытайтесь составить
как можно больше слов (из двух и более букв) из
следующих букв: В А Р М З О Г
2. Гипотетическая страна. У многочисленной на-

ции проблема с перенаселением. По социально-
экономическим причинам семьи предпочитают
иметь мальчиков, а не девочек, и большинство
семей рожает детей до первого сына. Если пред-
положить одинаковую вероятность рождения де-
вочек и мальчиков, то каким будет соотношение
девочек и мальчиков в этой стране после 10 поко-
лений?
3. Визуальное соединение № 2. Проведите непре-
рывную линию, соединяющую первое нечетное
число 1 с первой буквой алфавита A, затем 3 (сле-
дующее нечетное число) и следующую букву алфа-
вита B, затем 5 и С, и так далее до тех пор, пока
сможете продолжать эту последовательность. Если
у вас все получится, вы узнаете нарисованную
структуру.
3 5 C
8
B
14 7
T
А D
Z
R
M S
25
X
11 F
6
1
4. Распознание последовательности. Проверьте,

можете ли вы распознать неполную последователь-
ность и добавить четыре линии для ее завершения.
5. Одно лишнее. Поддерживайте ваши навыки ка-

тегоризации в отличной форме. Выберите слово,
которое не относится к категории, подходящей
для других слов. Вам нужно сначала расшифро-
вать каждое слово, чтобы выделить основные кате-
гории.
НТАК ЖДИП КСИТА МАСУБРИНА БАРБОМОКЩИДИРВ

6. Привередливый Фрэнк. У Фрэнка очень эксцен-
тричный вкус. Он большой поклонник футбола
(football), но ненавидит регби (rugby). Он очень
любит пиво (beer), но ненавидит эль (ale). Он ездит
на Ferrari, но ни за что не сядет в Lamborghini.
Основываясь на необычных вкусах Фрэнка, ска-
жите, что он предпочел бы — катание на лыжах
(skiing) или катание на велосипеде (cycling)?
7. Упражнение для всего мозга: распознание по-

следовательности № 2. Вот еще одна последова-
тельность, которая сочетает устные навыки, визу-
альные навыки и навыки рассуждения с умением
распознавать образы. Выясните, какая плитка за-
вершает последовательность.
ЗАЯЦ ЖАРА ЁЖ
ЕЛКА ДЕТИ ГОЛОС
ВЕТЕР БОРОДА
АРБУЗ КРЕМ МИР

А B C
ДРОВА НОМЕР ЛИРА

D E F
Оптимизация игрового опыта вашего мозга

• Упражнения для мозга должны быть сложными
и веселыми, чтобы вам было интересно выполнять
их в течение долгого времени.
• Если игра слишком сложна, перейдите на более
легкий уровень.
• Если игра становится слишком легкой, перейдите
на следующий уровень сложности или переключи-
тесь на другую игру.
• Поищите что-нибудь в интернете для тренировки
ваших нейронных цепей.
• Мозг любит разнообразие, поэтому меняйте ваши
ментальные тренировки, чтобы усилить оба полу-
шария мозга и его различные области.
Попробуйте игры, которые улучшают определенные
умственные способности, включая многозадачность
и гибкость интеллекта.
ОТВЕТЫ НА ИГРЫ И ГОЛОВОЛОМКИ

Стр. 114: Начальный уровень
РАК, АКР, РОК, РАО, РОМА, РОМ
МАРК, МРАК, МАКРО, МОК
КОРА, КОМА, КОМ, МОР, ОР, КОРМА, КОМАР, КАМО
ОМАР, ОМ, ОКА, ОРК
АРКО, АКМ, АО
Стр. 114: Средний уровень

НОРА, НОКАУТ, НОТА, НОТКА, РУКА,
ТУК, ТУРКА, ТУРОК,
УКОР, УРНА, УРОК, УТРО, УТКА
КРОТ, КРУТО, КРУТ, КОТ, ТОК, КРОТ, ТРОН
ОКНА, ОКА
Стр. 120: Примеры вопросов IQ-теста
1. C — ОСА
2. D
3. B
Стр. 125: Судоку
9 2 7 3 8 1 5 4 6
4 3 5 9 4 6 8 2 1
1 6 8 4 5 2 9 3 7
3 7 2 1 4 8 6 9 5
5 8 4 6 9 3 1 7 2
6 1 9 5 2 7 4 8 3
8 4 3 7 6 5 2 1 9
2 5 1 8 3 9 7 6 4
7 9 6 2 1 4 3 5 8
Стр. 126: Перемешанные буквы

ЯБЛОКО ВИЛКА КАЧАЛКА НАСЕКОМОЕ
ПОСУДА ФРУКТЫ СТУЛ БАБОЧКА
Стр. 135: Упражнения для начального уровня

1. Подсчет квадратов
Я насчитал 21 квадрат.
2. Изменение слов
МАМА, РАМА, РАНА, РАСА, РОСА, КОСА
(У вас могут быть другие слова).
3. Подсчет зубочисток
4. Перестановка букв № 1
МИР, МИНА
И, ИЛ, ИРА
РИМ, РИНА,
НИЛ, НАЛИМ
АЛАН, АРАМ, АМИР,
ЛИМА, ЛИРА
5. Пазл для мозга

B
6. Сортировка слов
Инструменты (плоскогубцы, гайковерт, тиски); ма-
териалы для чтения (журнал, роман, биография);
еда (курица, йогурт, лосось)
Стр. 137: Упражнения среднего уровня

1. Визуальное соединение
2. Поиск цвета
ЗЕЛЕНЫЙ, ОРАНЖЕВЫЙ, ФИОЛЕТОВЫЙ, ЖЕЛТЫЙ
3. Проведение прямой линии
Я смог выделить следующие слова. Вы можете
найти больше.
ВЕКТОР, ВЕКО, ВЕК, ВОТ, ВОЛ, ВОР, ВЕЛО, ВОЛК
ОР, ОРЕЛ, ОРТ, ОТК
ТВОЕ, ТОЛК, ТЕЛО
ЛОТ, ЛЕВ, ЛЕТО
РОВ, РОТ
КОРТ, КОРВЕТ
ЕВРО
5. Пазл для мозга № 2

С
6. Скрытая пословица
Одна голова — хорошо, а две — лучше.
Страница 139: Сложные упражнения

ВАМ, ВОЗ, ВОР, ВЗОР
АЗОВ
РАЗ, РОГА, РОГ, РОЗА, РОМА
МАГ, МАРГО, МОЗГ
ЗАО, ЗОВ
ОВРАГ, ОМАР
ГАВ, ГРОЗА, ГРОМ
2. Гипотетическая страна
Соотношение девочек и мальчиков по-прежнему
будет 50%. Есть вероятность того, что количест-
во мальчиков или девочек останется тем же, да-
же если все семьи станут использовать стратегию
больше не рожать, после рождения своего первого
сына.
3. Упражнение для правого полушария мозга: Визу-

альное соединение
4. Распознавание последовательности
Правильно разместив четыре линии, вы получите
последовательность перевернутых букв английского
алфавита от T до Z.
5. Одно лишнее
Правильный ответ — КСИТА (ТАКСИ/КИСТА), так
как все другие слова с переставленными буквами
обозначают военно-транспортные средства (ТАНК,
ДЖИП, СУБМАРИНА, БОМБАРДИРОВЩИК).
6. Привередливый Фрэнк
Фрэнк предпочел бы катание на лыжах (SKIING),
так как он любит только слова, которые содержат
двойные буквы.
7. Распознавание последовательности
Плитка A, которая содержит слово «Арбуз», завер-
шает последовательность. Первая буква слова в ка-
ждой плитке располагается в обратном алфавитном
порядке («З» из «Заяц» идет после «Ж» в слове
«Жара», и т. д.).
ГЛ АВА П Я ТА Я
Пища для размышлений

Я родилась в семье, где соус считается
напитком.
Эрма Бомбек
Я ПОМНЮ МНОГОЕ О СЕМЕЙНЫХ ОБЕДАХ в детстве. Мой отец

приходил домой с работы около шести. Я кормил
собаку, а потом мы с сестрами мыли руки и занимали
свои места за столом. Каждое блюдо начиналось с сала-
та, приправленного соусом «Тысяча островов» — я так
и не узнал, где находились эти острова.
Основное блюдо зависело от дня недели. В понедель-
ник были рыбные палочки, во вторник — гамбургеры,
в среду — жареный цыпленок, в четверг — бараньи от-
бивные, и так далее. Я с нетерпением ждал воскресенья,
потому что любил хот-доги и бобы.
ПИЩА ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ 149
Гарниры мамы варьировались от зеленой фасоли до

картофеля фри. Если это был фри, за него всегда шла су-
масшедшая битва, а затем жаркие споры между детьми
о том, кто получил больше. Каждое блюдо было обильно
сдобрено моей любимой приправой — кетчупом.
Одна из причин, почему я помню эти обеды в таких
подробностях, состоит в том, что моя мать создала из
них систему, поэтому мы знали, чего ждать каждый ве-
чер. У нас выработались пищевые привычки — одни хо-
рошие, другие не очень.
Я узнал больше о питании, став взрослым, и пере-
смотрел многие традиции, принятые в моей семье. Я до
сих пор сочетаю белки и углеводы в большинстве блюд,
но мой выбор продуктов изменился. Хотя рыбный ужин
моей мамы был вкусным, жареные рыбные палочки не
очень-то способствовали укреплению здоровья мозга.
Жареный лосось — гораздо более здоровая пища. Моя
семья получила бы больше пользы, если бы ела овощи,
тушенные на пару или на гриле, а не жаренные в масле.
А картофель фри? Изредка и в умеренных количествах
он не приносит большого вреда, но коричневый рис го-
раздо лучше.
Когда я рос, люди уже знали о важности питания для
физического здоровья. Джек Лаланн1 призывал нас из-
бегать обработанных пищевых продуктов и принимать
1
Ф р а н с у а А н р и «Джек» Л а л а н н (Лалейн) (1914—
2011) — американский натуропат, диетолог, пропагандист здоро-
вого образа жизни, ведущий авторского ток-шоу на телевидении
с 1951 по 1985 г. (Прим. ред.)
витамины, Мы понимали, что правильное питание по-

могает сохранять силу мышц и высокий уровень имму-
нитета, а также защищает нас от ожирения и связанных
с возрастом заболеваний, таких как гипертония, болез-
ни сердца и диабет. Но тогда мало что было известно
о том, как питание влияет на ясность ума. Теперь мы
выяснили: что хорошо для тела, так же хорошо и для
мозга. Утверждение «мы то, что мы едим» звучит прав-
доподобно, когда речь идет о наших когнитивных про-
цессах.
Изменение питания нашего мозга

Сохранение молодости нашего мозга часто требует из-
менения пищевых привычек, приобретенных в детстве.
Обычно мы стараемся есть знакомые, доставляющие
удовольствие продукты, поэтому корректировка питания
поначалу может быть сложной задачей. Но со временем
она упрощается.
Неврологи изучили то, что происходит в мозге, ког-
да перед нами стоит дилемма — насладиться ли аппе-
титным куском пирога или побороть это искушение
и съесть свежие фрукты. Ученый Сендри Хатчерсон и со-
трудники из Калифорнийского технологического инсти-
тута с помощью функциональной МРТ выявили, какие
нейронные цепи поощряют саморегулирование, а какие
саботируют эти попытки.
Ученые обнаружили, что решение о том, съесть ли
приятное лакомство или не поддаться искушению, при-
нимается в нашей префронтальной коре — передней
«Не ешь пирожное».
«Съешь пирожное!»
части мозга, которая регулирует принятие большинства

решений.
Когда мы лакомимся пирожным, побеждает вентро-
медиальная область префронтальной коры (расположена
в середине лба, чуть выше глаз). Но если мы готовы про-
тивостоять напичканному жиром и сахаром пирожному,
в дело вступает дорсолатеральная область префронталь-
ной коры (находится в районе висков), которая придает
больше значения здоровью, а не вкусу.
Битва за правильное питание,

происходящая в нашем мозге
Когда мы не можем расстаться с нездоровыми привычка-
ми питания, нам тяжело сопротивляться постоянным уве-
щеваниям вентромедиальной коры: «Съешь пирожное, ну,
съешь». Нужно добавить немного осведомленности и са-
модисциплины, и мы сможем отказать себе в сиюминут-
ном удовольствии — «отрегулировать» нейронную цепь

мозга, облегчив переход к новым здоровым привычкам.
Когда я помогаю пациентам сформировать более
полезные привычки в еде, чтобы вернуть и расширить
функции их молодого мозга, они часто с восторгом сооб-
щают о результатах. Эти пациенты не только ощущают
новую ясность ума — они сбрасывают лишний вес и на-
слаждаются крепким сном.
Всего через две недели они уже сами предпочитают
другую еду и утрачивают желание вернуться к старым
пищевым привычкам.
Выбор здоровых продуктов питания имеет жизненно
важное значение, но мы также должны обращать вни-
мание на то, сколько мы едим. Многих из нас приучали
«вылизать тарелку», чтобы получить десерт. Эту привыч-
ку нужно менять. Умение отследить момент, когда мы
уже наелись, и сказать своему телу «стоп» — хороший
способ избежать переедания.
Другая эффективная стратегия для снижения веса —
контроль порций. Куриная грудка на гриле, тушеные
овощи и чашка коричневого риса — это постная и здо-
ровая еда, но если мы едим слишком много углеводов,
которыми богат рис, то получаем много ненужных кало-
рий. Контроль порций становится проблемой, когда вы
обедаете вне дома. Многие рестораны подают огромные
порции, и трудно устоять и не съесть все, что есть на та-
релке. Разделение основного блюда с кем-то — хороший
способ контролировать порции, он помогает сократить
калории, как и твердое «нет» корзинке с хлебом.
Продукты питания, настроение и зависимость

То, что мы едим, оказывает большое влияние на то, что
мы чувствуем и думаем, и, наоборот, мысли и чувства
влияют на наши решения в отношении питания. Часто
мы тратим много времени на планирование, подго-
товку и мысли о предстоящем приеме пищи. Если эта
ментальная энергия приводит к сбалансированному
ежедневному питанию, оно стоит того. Но у некоторых
людей мысли и чувства о еде выходят из-под контроля
и порождают нездоровые, разрушительные паттерны
питания.
Недавно мне позвонила Карен, женщина среднего
возраста, которую я лечил пять лет назад. Она расска-
зала, что пережила тяжелый развод и чувствует, как ее
жизнь выходит из-под контроля. Мы назначили ей сеанс
на следующий день.
Когда я начал лечить Карен, она была руководителем
крупной маркетинговой фирмы и испытывала стресс
от перегруженности на работе и в семье. В результа-
те у нее сформировалась привычка к азартным играм
в Интернете.
Тогда я пытался помочь ей контролировать эту зави-
симость, а также бросить курить и найти здоровые спо-
собы борьбы со стрессом, такие как йога и медитация.
Но, видимо, сейчас у нее дела складывались не лучшим
образом.
Когда Карен вошла в мой офис, я сразу же заметил,
что она набрала по меньшей мере 9 килограммов с на-
шей последней встречи. Я спросил, чем могу ей помочь.
Она опустила глаза. «Я знаю, что немного поправи-

лась, доктор Смолл, но это самая простая из моих про-
блем».
«Что случилось, Карен?»
«Моя жизнь рушится. Меня бросил муж, на работе за-
вал, мой ребенок-подросток требует времени, а я чувст-
вую, что у меня все валится из рук».
«Вы играете в азартные игры?»
«Что вы! Конечно, нет! Но сейчас у меня есть пробле-
ма с питанием. Чем мне тревожнее, тем больше я хочу
есть — особенно ночью, когда я одна».
Глаза Карен увлажнились, и я пододвинул к ней коро-
бочку с салфетками. Я вспомнил, что она была доволь-
но стройной; в свое время у нее даже были несколько
навязчивые идеи по поводу веса и физической формы.
Очевидно, какие-то тенденции сохранились — ее внима-
ние переключилось с азартных игр на переедание.
«Я могу понять, насколько вы расстроены, Карен».
«Конечно, я расстроена, — сказала она. — Брюс раз-
велся со мной, меня тошнит от моей работы, и я превра-
тилась в большую жирную неряху. Кто не расстроится?»
«А что произошло с Брюсом?»
Карен вздохнула.
«Я думаю, все к тому шло. Он всегда жаловался, что
я не уделяю ему достаточно внимания — меня интере-
совала только работа, дети и мои родители. Можете ли
вы представить себе, что взрослый мужчина ревновал
меня, если я позволяла себе 10 минут поговорить с ма-
терью?»
«А вы не могли как-то решить ваши разногласия?»

«Нет, после того как он начал встречаться со своей
референткой, — отрезала она. — Но я начала набирать
вес гораздо раньше, а не после того как перестала иг-
рать в азартные игры».
Когда Карен бросила игроманию, она почувствовала,
что справилась со своей зависимостью. Но, перенапра-
вив свою одержимость на еду, она, по-видимому, просто
сменила одну нездоровую тенденцию другой. Я хотел по-
мочь Карен признать и понять этот процесс, чтобы она
могла получить власть над ним.
«Вы видите здесь какой-либо паттерн, Карен?»
«Что вы имеете в виду?»
«Похоже, что, когда вы перестали играть в азартные
игры, вы перешли к новому пристрастию — еде. Вы за-
менили одно компульсивное поведение другим».
Она поерзала в кресле.
«Это не одно и то же. Я смогла перестать играть —
точка. Но я не могу перестать есть».
«Это правда, — ответил я. — Но я помню, вы гово-
рили мне, что азартные игры дают вам ощущение конт-
роля — только вы можете решать, когда играть и когда
бросить».
«И?»
«Вы так же контролируете то, сколько вы едите. Во-
просы контроля могут быть для вас постоянной пробле-
мой».
По своему опыту я знаю, что люди, как правило, не
готовы бороться с зависимостью, пока она не приведет
их к кризису. Я хотел помочь Карен взять под контроль

ее питание, прежде чем у нее начнутся проблемы со здо-
ровьем. Она призналась, что, хотя переедание успокаи-
вает ее нервы и отвлекает ум от других проблем, потом
она всегда чувствует себя ужасно и испытывает чувство
вины. Она хотела получить помощь.
У Карен было то, что называется компульсивным
перееданием. Это определение присутствует в новой
классификации психических расстройств Американской
Психиатрической Ассоциации и статистического руко-
водства по психическим расстройствам. Пищевая зави-
симость теперь признается клиническим диагнозом, та-
ким же, как наркомания или алкоголизм.
Как и обычные наркоманы, пищевые наркоманы при
виде объекта своего желания реагируют на него физиче-
ски. У них замедляется частота сердечных сокращений,
расширяются кровеносные сосуды мозга и возникает за-
программированная поведенческая реакция — компуль-
сивное переедание (обжорство).
Я начал видеться с Карен еженедельно, и после меся-
ца лечения она стала посещать двенадцатиступенчатую
программу «Общества анонимных обжор». Поначалу она
чувствовала себя там неловко, но вскоре обнаружила,
что разговор с другими восстанавливающимися пище-
выми наркоманами помогает ей чувствовать себя лучше
и избегать переедания.
По мере лечения Карен узнала о правильном выборе
здоровых продуктов и контроле порций. Мы выделили
факторы стресса, которые делали ее беспокойной и за-
ставляли переедать, и она поняла, что ее желание конт-

ролировать все области своей жизни — работу, брак, се-
мью — было недостижимой целью. Вскоре Карен смогла
распрощаться со своей пищевой одержимостью и поху-
деть, не переключаясь на другой тип нездорового пове-
дения.
Те же нервные пути, которые закрепляют зависи-
мость от алкоголя или наркотиков, также контролируют
навязчивое поведение, связанное с каким-либо типом
приятной деятельности, в том числе питание, азартные
игры, секс и походы по магазинам. Когда мы испытыва-
ем эйфорию, наш мозг вырабатывает дофамин — хими-
ческий нейротрансмиттер, который модулирует систему
поощрений мозга.
Наркоманы навязчиво стремятся, ищут и пытаются
воссоздать то чувство восторга, которые они пережили,
когда у них впервые появилась зависимость. Дофамин
стимулирует центры удовольствия мозга, вызывая же-
лание повторить эти действия — снова и снова, даже
если они больше не дают первоначального удовольст-
вия и создают негативные последствия. Когда зависи-
мость укореняется, лобная доля мозга, отвечающая за
суждения и принятие решений, выходит из-под конт-
роля.
Большинство из нас не страдает от экстремальных
типов зависимостей, связанных с питанием, но для под-
держания здоровья мозга важно понять, как наши чув-
ства в отношении еды могут влиять на наши пищевые
привычки.
Избыточный вес старит мозг

Хотя опасности лишнего веса и ожирения для здоро-
вья широко известны, большинство людей продолжают
жить с избытком жира. По данным Всемирной организа-
ции здравоохранения, более одного миллиарда человек
во всем мире имеют избыточный вес, а 300 миллионов
страдают ожирением. У этих людей повышен риск раз-
вития болезней, которые могут состарить мозг и уско-
рить снижение когнитивных способностей.
Более 50 процентов случаев ожирения сопровождает-
ся состоянием, которое называют метаболическим син-
дромом. Его симптомы включают центральное ожирение
(лишний жир вокруг живота), повышенный уровень са-
хара в крови, высокий уровень триглицеридов и кровя-
ного давления и низкий показатель ЛПВП, или «хороше-
го» холестерина. Люди, которые страдают от метаболи-
ческого синдрома, подвержены высокому риску развития
сердечных заболеваний, диабета и потери памяти.
Центральное ожирение повышает воспаление во всем
теле, в том числе в головном мозге. Когда воспалитель-
ные факторы атакуют нормальные клетки мозга, это мо-
жет привести к нейродегенерации и снижению когнитив-
ных способностей. Исследования показывают, что в сред-
нем люди с центральным ожирением имеют меньший по
размеру мозг, что увеличивает риск развития деменции.
Индекс массы тела, ИМТ, — это показатель жира
в организме, высчитанный исходя из роста и веса чело-
века. Здоровый вес по ИМТ — между 18,5 и 25. ИМТ для
избыточного веса, как правило, колеблется между значе-
ниями 25 и 30. Ожирением считается значение ИМТ 30

или более.
КАКОЙ У ВАС ИМТ?

Эта формула поможет вам рассчитать свой ИМТ:
(вес в килограммах) × (рост в метрах)2.
Например, если вы весите 75, и ваш рост 185 см


(то есть, 1,85 метра), то ваш ИМТ: 75 × (1,85)2 =

21,9 (что в пределах нормы). Если вы хотите рассчи-
тать свой ИМТ на компьютере, посетите сайт www.
cdc.gov и нажмите на BMI Calculator.
Ученые университета Тулузы во Франции обнаружили,

что людям с высоким ИМТ трудно обрабатывать некото-
рые виды информации: они медленнее запоминают спи-
ски слов и производят замену чисел, чем люди с нормаль-
ным весом тела. Люди с более высоким ИМТ на исходном
уровне также демонстрировали более сильное снижение
когнитивных способностей после пяти лет наблюдения.
Таким людям трудно контролировать свой аппетит.
По мере роста ИМТ нейроны лобной доли, которые
управляют контролем импульсов, прекращают нормаль-
ное функционирование, и человеку все труднее противо-
стоять соблазну съесть что-то вредное. Высокий ИМТ по-
вышает риск резистентности (устойчивости) к инсулину.
Инсулин переносит сахар из крови в клетки, поэтому,
когда клетки устойчивы к инсулину, они не могут пра-
вильно абсорбировать сахар. Инсулинорезистентность
грозит диабетом и повышенным риском сердечно-сосу-
дистых заболеваний.
Можно иметь нормальный ИМТ и при этом страдать

от ожирения, поскольку индекс не учитывает состава те-
ла (пропорции жира к мышцам). Другими словами, у че-
ловека с нормальной массой тела, может быть высокий
уровень нездорового жира. Термин ТСТВ (тонкий снару-
жи, толстый внутри) используется для описания такого
состояния, которому подвержены около 12 процентов
взрослых и которое диагностируется с помощью КТ или
МРТ. Если люди не проходили такого обследования, они
могут не осознавать опасность развития в их организме
метаболического синдрома и сахарного диабета 2 типа.
Общие симптомы диабета включают частое мочеиспу-
скание, чрезмерную жажду и аппетит, необычное нара-
щивание или потерю веса. Все, кого беспокоит риск раз-
вития диабета, должны проконсультироваться с врачом.
Понимание того, что избыточная масса тела старит
мозг, побуждает многих людей изменить свои привычки
в еде и улучшить здоровье своего мозга.
Новое исследование показывает: потеря веса при-
водит к улучшению функциональных способностей
и памяти. Д-р Джон Ганстад и его коллеги из Кентско-
го государственного университета изучали 109 добро-
вольцев, страдающих ожирением, которые подверглись
бариатрической хирургической операции — процедуре
по удалению части желудка. Все субъекты потеряли вес
и через три месяца после операции продемонстрировали
повышенную производительность памяти по сравнению
с контрольной группой тучных добровольцев, которым
не было сделано такой операции.
Игра для мозга «Планирование питания»
Представим такую ситуацию. Вы пригласили своего начальника

с его женой поужинать у вас дома. Начальник обещал прийти
в тот же вечер. У вас нет времени, чтобы сходить в магазин,
и придется использовать то, что есть в холодильнике и кла-
довке. Поскольку ваш начальник — поклонник фитнеса, вы
хотите произвести на него впечатление, приготовив полезную
для здоровья еду. У вас достаточно овощей для салата и есть
замороженный йогурт на десерт, но придется импровизировать
при создании основного блюдо. Придя домой, вы находите ин-
гредиенты, приведенные ниже. Просмотрите список и напиши-
те, какое блюдо вы будете готовить.
___ Говяжий фарш ___ Лук
___ Цельное молоко ___ Куриные грудки
___ Масло ___ Сахар
___ Булочки для гамбургеров ___ Грибы
___ Оливковое масло ___ Бекон
___ Помидоры ___ Кукурузные хлопья
___ Майонез ___ Сливки для взбивания
___ Цельнозерновые спагетти ___ Сыр чеддер
___ Замороженные сырные равиоли ___ Грибной суп-пюре
Основное блюдо_____________________________
Если вы использовали говяжий фарш, булочки, сыр чеддер,

и бекон, чтобы сделать чизбургеры с беконом, они, вероятно,
получились вкусными, но вы не произведете впечатления на
босса — поклонника здорового питания. Вкусной и питатель-
ной альтернативой были бы приготовленные на гриле куриные
грудки, подаваемые со спагетти и соусом из свежих помидоров
с луком и грибами.
Стоит ли голодать ради мозга?

Может ли ограничение количества калорий увеличить
продолжительность жизни и сохранить молодость моз-
га? Один из лидеров в этой области, представитель
Калифорнийского университета доктор Рой Уолфорд,
провел множество исследований на животных и дока-
зал пользу ограничения калорийности пищи для долго-
летия и здоровья. Уолфорд был так убежден в обосно-
ванности этих выводов, что начал ограничивать себя
в еде и голодать по крайней мере один день в неделю.
Я помню, как он ел какие-то легкие блюда в кафе в те
дни, когда все же обедал. Он выглядел здоровым, но до-
вольно худым.
Голодание даже один день в неделю может оказать-
ся слишком большим стрессом для человека, и мы пока
не знаем идеального уровня ограничения калорий, ко-
торый мог бы улучшить здоровье. Вместо воздержания
между большими приемами пищи многие врачи и дие-
тологи советуют людям есть понемногу в течение дня,
чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови
и сдерживать аппетит.
Хотя в целом ожирение или избыточный вес ускоря-
ют старение мозга, некоторые исследования показыва-
ют, что для определенных периодов нашей жизни это не
так. Д-р Аннет Фицпатрик из университета Вашингто-
на и ее коллеги изучили почти 2800 взрослых среднего
и пожилого возраста, не страдавших слабоумием. Они
обнаружили, что ожирение в среднем возрасте несет по-
вышенный риск развития слабоумия в течение следую-
щих пяти лет, но ожирение, появившееся в конце жизни,

уже нет. Этот «парадокс ожирения» может отражать тот
факт, что потеря веса у пожилых людей ассоциируется
с некоторыми заболеваниями, связанными с возрастом.
Необъяснимая потеря веса наблюдается у больных, у ко-
торых развивается болезнь Альцгеймера, и оно порой
предшествует появлению симптомов деменции на деся-
тилетие раньше.
Пока исследователи пытаются ответить на вопрос
«есть или не есть», ученые из Калифорнийского универ-
ситета в Сан-Франциско изучили, как низкоуглеводная/
низкокалорийная диета, или кетогенная диета, может
задержать воздействие старения на мозг. Кетогенная
диета с ограничением калорий производит кетоновые
тела, обеспечивающие нас энергией, необходимой во
время воздержания в еде и занятий физкультурой.
Эти кетоновые тела также защищают нас от окис-
лительного стресса, который истощает и старит наши
клетки.
Не ржавые мозги
Если бы вы купили новый 10-скоростной велосипед сво-
ему сыну или внуку, вам, вероятно, не понравилось бы,
что он оставил его ржаветь под дождем. Ржавчина — это
процесс окисления, который съедает блестящий хром на
новеньком велосипеде.
Когда клетки мозга выполняют свою работу, они со-
здают побочные продукты — свободные радикалы, ко-
торые вызывают аналогичный процесс оксидативного
стресса, изнашивающего наш мозг. К счастью, здоровое

питание, богатое антиоксидантными фруктами и ово-
щами, помогает бороться с этим оксидативным повре-
ждением. Всемирная организация здравоохранения ре-
комендует ежедневно употреблять по крайней мере пять
порций фруктов и овощей.
Хотя многие пожилые люди не едят достаточно ан-
тиоксидантных фруктов и овощей, наше совместное ис-
следование с институтом общественного мнения Гэллап
показало, что в среднем пожилые люди употребляют их
больше, чем люди среднего и молодого возраста. В ре-
презентативной выборке опрошенных 18 552 жителей
США 64 процента пожилых людей сообщили, что они
ели рекомендованное количество фруктов и овощей че-
тыре или более дней на прошлой неделе, по сравнению
с 54% людей среднего возраста и 49% молодых людей.
Те, кто употребляет больше фруктов и овощей, значи-
тельно реже жалуются на память.
Фрукты и овощи насыщенных цветов, такие как чер-
ника и гранат, кормовая капуста, брокколи, содержат
полифенольные антиоксиданты. Употребление этих
и других фруктов и овощей соотносят с более низким
риском развития болезни Альцгеймера и других форм
деменции.
Ваши ежедневные потребности во фруктах и ово-
щах зависят от общего потребления калорий. Если вы
потребляете около 2000 калорий в день, в них должны
входить калории, содержащиеся в двух чашках фруктов
и двух с половиной чашках овощей.
Примеры антиоксидантых фруктов

и овощей:
Фрукты Овощи
Авокадо Персик Ростки люцерны Кукуруза

Ежевика Груша Артишок Лук
Голубика Слива Свекла Редис
Дыня Гранат Сладкий перец Салат ромэн
Вишня Чернослив Брокколи Шпинат
Клюква Изюм Брюссельская капуста Сладкий картофель
Виноград Малина Капуста Мангольд
Киви Клубника Морковь Репа
Манго Помидор Цветная капуста Тыква большая
Апельсин Кормовая капуста
Один фрукт, например банан или яблоко, эквивален-

тен чашке или половине чашки сушеных фруктов. Поми-
мо антиоксидантов, фрукты и овощи обеспечивают нас
другими витаминами, минералами и клетчаткой, кото-
рые защищают тело и мозг от ускоренного старения.
Если вы следите за своим весом, имейте в виду, что су-
шеные фрукты, такие как чернослив и изюм, хоть и бо-
гаты антиоксидантами, но высококалорийны.
Фрукты и овощи также содержат фитонутриенты —
химические соединения, которые защищают растения
от микробов и вредителей и объясняют многие запахи
и пигменты в растительной пище, например, темно-
фиолетовый цвет черники и сильный запах чеснока.
Орехи, цельное зерно, бобы, травы, специи и чай также
содержат фитонутриенты. Хотя они не являются такими

же жизненно важными элементами, как витамины и ми-
нералы, они помогают поддерживать нормальное функ-
ционирование организма и предотвращают некоторые
заболевания.
Такие фитонутриенты, как флавоноиды в яблоках, яго-
дах и луке, — сильные антиоксиданты. Предварительные
исследования показывают, что фитонутриент ликопин,
содержащийся в помидорах, розовом грейпфруте, арбузе
и гуаве, может защитить от некоторых форм нейродеге-
нерации и рака.
Правильное питание борется

с воспалением мозга
Воспаление — это нормальный физиологический про-
цесс, который защищает наш организм от инфекции
и помогает оправиться от травм. Если вы растянули ло-
дыжку, она воспалится, покраснеет, будет болеть. Всё
Пряности полезны для вашего мозга

Большинство американцев привыкли к продуктам, которые со-
держат слишком много соли, что повышает риск высокого кро-
вяного давления и других заболеваний, угрожающих здоровью
мозга. Лучшая альтернатива — травы и специи. Они добавляют
пище цвет и вкус, а также стимулирующие мозг антиоксидан-
ты. Поэтому, вместо того чтобы тянуться к солонке, попробуй-
те базилик, гвоздику, молотый красный перец, корицу, имбирь,
орегано, петрушку, перец или куркуму (содержится в порошке
карри).
это — признаки того, что ваша воспалительная система

восстанавливает пораженные ткани. После отдыха по-
краснение и припухлость исчезнут, и вы сможете снова
ходить без боли.
Исследования заставили ученых предположить, что
излишне активная воспалительная система может спо-
собствовать возникновению болезни Альцгеймера и дру-
гих болезней, связанных с возрастом. Уровень воспале-
ния в организме можно измерить с помощью анализа
крови. Высокий уровень факторов воспаления в крови
ассоциируется с более короткой продолжительностью
жизни и риском сердечных заболеваний.
В исследованиях пациентов с болезнью Альцгеймера
воспаление было обнаружено во всем мозге, особенно
в областях, которые контролируют мышление и память.
Хроническое воспаление мозга может сделать людей за-
бывчивыми, угрюмыми и способствовать возникнове-
нию симптомов депрессии.
Ряд исследований показывает, что образ жизни, сни-
жающий риск воспаления, может уменьшить и риск раз-
вития болезни Альцгеймера. Считается, что ежедневные
аэробные упражнения и хороший ночной сон борются
с воспалением мозга, как и употребление продуктов,
имеющих противовоспалительный эффект.
Омега-3 жиры — незаменимые противовоспалитель-
ные жирные кислоты, которые нужны нашему телу, что-
бы оставаться здоровым. Они называются незаменимы-
ми, потому что наш организм не может производить их
и мы должны получать их из нашего рациона.
Омега-3 жирные кислоты имеют высокую концентра-

цию в головном мозге и важны для его функциониро-
вания, роста и развития. Их также называют полинена-
сыщенными жирными кислотами, или ПЖК. Они содер-
жатся в рыбе, орехах и некоторых видах растительных
масел, например в рапсовом масле.
Уменьшая воспаление, омега-3 жирные кислоты по-
могают снизить риск артрита, заболеваний сердца, рака
и болезни Альцгеймера. Один из важных типов омега-3,
докозагексаеновая кислота, или ДГК, необходима для
нормальной мозговой активности и защищает нас от
токсинов, характерных для болезни Альцгеймера. Высо-
кий уровень ДГК в крови у взрослых средних лет соот-
носят с хорошими способностями к обучению и резуль-
татами когнитивных тестов. Низкий уровень ДГК пре-
дупреждает о возрастных когнитивных нарушениях
и большом риске развития болезни Альцгеймера.
К сожалению, типичная американская диета не
включает достаточного количества омега-3 жиров. Мы,
как правило, употребляем больше омега-6 жиров из
цельного молока, красного мяса, сливочного масла, жа-
реной пищи и некоторых растительных масел, напри-
мер кукурузного. Все они способствуют развитию вос-
палений. Хотя нам необходимо небольшое количество
омега-6 жиров для нормального развития мозга, роста
мышц и здоровой нервной системы, средний америка-
нец потребляет их в 20 раз больше, чем противовоспа-
лительных омега-3. Рекомендуемое соотношение ближе
к 3:1.
Кокосовое масло и болезнь Альцгеймера
Многие люди хотят знать, защищает ли кокосовое масло от

болезни Альцгеймера. Попадая в организм, это масло расще-
пляется частично на кетоновые тела, которые могут обеспечить
альтернативный источник энергии для нашего мозга наряду
с глюкозой. Исследователи из института по изучению болезни
Альцгеймера при университете Берда в Южной Флориде на-
бирают добровольцев, чтобы определить, лучше ли кокосовое
масло защищает мозг от болезни Альцгеймера, чем неактивное
плацебо. Пока результаты таких систематических исследований
не появились, польза кокосового масла для здоровья мозга
остается под вопросом. Имейте в виду, что оно является насы-
щенным жиром, который может увеличить риск возникновения
сердечных заболеваний.
Употребление рыбы и морепродуктов — отличный

способ получения омега-3 жиров. Лучше употреблять
рыбу, выловленную в дикой природе, а не выращен-
ную в рыбохозяйствах, потому что в выращенной рыбе
содержится больше жиров и выше количество омега-6
жиров.
Большинство экспертов рекомендуют есть рыбу не бо-
лее двух-трех раз в неделю, чтобы не употреблять избы-
точное количество ртути. Хищные рыбы типа рыбы-меча
и акулы содержат более высокую концентрацию ртути,
чем мелкие, такие как форель или сом. Чтобы сравнить
уровень ртути у различных видов рыбы и морепродук-
тов, зайдите на сайт Консультационного центра по море-
продуктам Океанариума в Монтерей Бэй (Monterey Bay
Aquarium Seafood Watch) (www.seafoodwatch.org).
ХОРОШИЕ ИСТОЧНИКИ ОМЕГА-3 ЖИРОВ

Рыба и морепродукты: анчоусы, треска, крабы, сельдь,
омары, скумбрия, лосось, сардины, гребешки, форель,
тунец
Бобовые: фасоль маш, фасоль
Орехи и семена: льняное семя, орехи пекан, кедровые
орехи, грецкие орехи
Масло: масло канолы, льняное масло, рыбий жир,
соевое масло
Ешьте, как жители Средиземноморья

Когда дело доходит до питания, полезного для здоровья
мозга, 65 миллионов французов не могут ошибаться, рав-
но как и 62 миллиона итальянцев или 47 миллионов ис-
панцев. Жители этих и других стран, расположенных на
побережье Средиземного моря, отличаются схожими при-
вычками в питании, которые не только защищают здоро-
вье сердца, но и помогают сохранить молодость мозга.
Рекомендуемое мной питание для омоложения мозга
очень напоминает питание в средиземноморском стиле,
с упором на фрукты, овощи, орехи, бобовые, цельные
зерна, растительные масла (особенно оливковое масло),
рыбу и другие нежирные белки. Напротив, в типичной
североамериканской диете упор делается на красное
мясо и молочные продукты. Многочисленные исследо-
вания показали, что люди, которые придерживаются
средиземноморской диеты, подвержены более низкому
риску развития болезни Альцгеймера и снижения ког-
нитивных способностей.
В ходе исследования 966 пожилых добровольцев,

проведенного в 2012 году доктором Ханной Гарденер
и ее коллегами из университета Майами, на МРТ было
выявлено меньше признаков повреждения мозга у лю-
дей, которые придерживались средиземноморской ди-
еты.
МРТ-тестирование показало, что это здоровое пита-
ние оптимально для мелких кровеносных сосудов голов-
Низкокалорийные жиры омега-9
Наряду с омега-3, средиземноморская диета включает омега-9

жирные кислоты из таких продуктов, как оливковое масло,
рапсовое масло, арахис, миндаль, кешью, фисташки, авока-
до и оливки. Жиры омега-9 заменимы, то есть наш организм
может производить их в случае необходимости, поэтому нам
не нужно принимать их в качестве добавки, но диетические
омега-9 жирные кислоты укрепляют здоровье тела и мозга
несколькими способами. Поскольку они уменьшают содержа-
ние «плохого» холестерина ЛПНП и увеличивают содержание
«хорошего» холестерина ЛПВП, они уменьшают риск развития
инсульта и улучшают состояние сердечно-сосудистой систе-
мы. Недавние исследования также указывают на то, что жиры
омега-9 усиливают метаболизм и улучшают настроение. Хотя
оливковое масло и сливочное масло имеют практически оди-
наковую калорийность, замена сливочного масла оливковым
помогает нам контролировать общее потребление калорий.
В исследовании посетителей ресторанов, проведенном учеными
Корнельского университета, было обнаружено, что люди, кото-
рым давали хлеб с оливковым маслом, съедали на 23 процента
меньше хлеба по сравнению с теми, кто ел его со сливочным
маслом.
ного мозга, которые обслуживают белое вещество, пере-

дающее сигналы от одной клетки мозга другой.
Другие исследования подтвердили пользу этого типа
диеты для защиты мозга. Д-р Николаос Скармеас и его
коллеги из Колумбийского университета в Нью-Йорке
в течение 4,5 лет исследовали 1393 пожилых доброволь-
цев. Они обнаружили, что участники, которые придер-
живались средиземноморской диеты, менее склонны
к легким когнитивным расстройствам или слабоумию.
Поэтому обедаете ли вы в Южной Франции или готови-
те еду дома, не забудьте включить в свой рацион про-
тивовоспалительные омега-3 жирные кислоты из рыбы;
здоровые витамины, минералы и клетчатку из цельного
зерна; больше богатых антиоксидантами фруктов и ово-
щей; здоровые жиры, такие как оливковое масло.
Много белка
Средиземноморская диета делает упор на здоровые бел-
ки из орехов и рыбы, а также здоровые углеводы из
цельного зерна и антиоксидантны из фруктов и ово-
щей. Сочетание этих двух продуктовых групп — белков
и углеводов — ключевая стратегия для сохранения моло-
дости вашего мозга.
Углеводы обеспечивают немедленную энергетическую
зарядку, однако она быстро проходит. Если я съем ябло-
ко в 10 утра, то буду чувствовать сытость в течение ча-
са, но потом снова проголодаюсь. Если вместе с яблоком
(углеводы) съесть горсть грецких орехов или чашку йо-
гурта (белки), я быстро получу прилив энергии из угле-
водов и буду дольше сыт благодаря белкам. Поскольку

здоровые белки заставляют нас чувствовать себя сытым
дольше, они помогают контролировать голод и вес тела.
Не совсем ясно, как белки подавляют аппетит. Одно
из возможных объяснений состоит в том, что белки сни-
жают уровень стимулирующих аппетит гормонов в моз-
ге. Их потребление также уменьшает уровень инсулина,
поэтому содержание сахара в крови остается постоян-
ным. Когда уровень сахара в крови падает, повышается
аппетит.
Белки имеют решающее значение для структуры
и функционирования нашего тела и мозга. Белковые
молекулы состоят из 20 аминокислот, и девять из них
незаменимы, поэтому мы должны получать их из еды.
Незаменимые аминокислоты присутствуют в рыбе, мясе,
птице, йогурте, яйцах, молоке, сыре, орехах и сое.
ПОЛЕЗНЫЕ КОМБИНАЦИИ ДЛЯ ПЕРЕКУСА

• Грецкие орехи и изюм
• Сельдерей с натуральным миндальным маслом
• Ломтики яблока с сыром «косичка»
• Йогурт с черникой
• Сардины на цельнозерновых крекерах
Некоторые люди, пытаясь сбросить вес, потребляют

слишком много белка, и мало углеводов, что может быть
контрпродуктивным. Диета, состоящая из 50 процентов
белка, содержит недостаточно здоровых углеводов и ча-
сто включает большое количество жиров.
Жирный йогурт уменьшает риск ожирения
Новое исследование развенчивает широко распространенное

убеждение, что употребление йогуртов с низким или нулевым
содержанием жира помогает избежать лишнего веса. Профес-
сор Мигель Мартинес-Гонсалес из университета Наварры, Ис-
пания, представил результаты шестилетнего исследования 8516
добровольцев, имевших здоровый вес в начале исследования.
Оказалось, что те, кто съедал три с половиной чашки жирного
йогурта каждую неделю, имели на 19 процентов меньше шан-
сов потолстеть, чем употреблявшие йогурт с низким содержа-
нием жира или обезжиренный йогурт. Польза от употребления
жирного йогурта была еще более ярко выраженной у добро-
вольцев, которые также придерживались диеты, похожей на
средиземноморскую.
Питание, на 30 процентов состоящее из белковых

продуктов, обеспечивает больше белка, чем обычная
американская диета (около 15 процентов), и оставляет
место для фруктов, овощей и цельных зерен.
Наше отношение к сладкому

Мозгу нужна энергия, и он получает ее из глюкозы —
сахара, который поступает из пищи, содержащей угле-
воды. Поскольку клетки нашего мозга не могут хранить
глюкозу, они нуждаются в ее стабильных поставках из
кровотока.
Когда мы употребляем сладкое, поджелудочная желе-
за выделяет инсулин — гормон, перемещающий сахар
из крови в клетки организма. Продукты, которые содер-
жат большое количество рафинированных или обрабо-

танных углеводов, например печенье и белый рис, име-
ют высокий гликемический индекс, то есть вызывают
большое и быстрое повышение уровня сахара в крови,
что увеличивает выделение инсулина. Рост уровня ин-
сулина заставляет клетки поглощать глюкозу слишком
быстро. Со временем клетки становятся устойчивыми
к инсулину и требуют его все больше, чтобы выполнять
свою работу.
Лабораторные животные предпочитают

кокаину шоколадное печенье
Бывало ли у вас так, что вы съедали одно шоколадное печенье,

а затем без остановки приканчивали всю пачку? Новое иссле-
дование показывает, что подобные перекусы с высоким содер-
жанием жира/сахара стимулируют центр удовольствия прилежа-
щего ядра мозга так же, как наркотики, вызывающие сильное
привыкание, например кокаин. В 2013 году д-р Джозеф Шре-
дер и его коллеги из Коннектикутского колледжа сообщили, что
лабораторные животные, которые перемещались по лабиринту,
чтобы взять печенье или кокаин, обращали гораздо больше
внимания на печенье — оно активизировало прилежащее ядро
животных сильнее, чем наркотик.
Многие эксперты считают, что результаты этих исследова-
ний актуальны и для человека. Они помогают объяснить потен-
циальное сильное привыкание, которое вызывают у нас продук-
ты с высоким содержанием жиров / сахара. Мой совет для тех,
кто не может устоять против шоколадного печенья: съешьте
одну-две штучки, а остальное уберите подальше. А еще луч-
ше — съешьте вместо этого апельсин.
Люди, употребляющие в пищу продукты с высоким

гликемическим индексом, имеют повышенный риск раз-
вития диабета. Здоровые продукты с низким гликемиче-
ским индексом, такие как свежие фрукты, овощи и цель-
ные зерна, помогают поддерживать стабильный уровень
сахара в крови и позволяют инсулину функционировать
нормально. Чтобы снизить риск развития диабета, ешьте
продукты с низким гликемическим индексом.
Инсулинорезистентность при диабете угрожает здо-
ровью мозга — она мешает глюкозе перемещаться из
крови в клетки мозга и лишает их основного источника
энергии. Диабет также повышает риск возникновения
малых инсультов головного мозга и развития болезни
Употребление в пищу большого количества рафини-
рованного сахара опасно накапливанием калорий, кото-
рые могут привести к увеличению веса. Распространен-
ный источник такого сахара — сладкие напитки. Пере-
ход на воду или чай существенно облегчит вам контроль
веса. Недавнее исследование, опубликованное в журна-
ле BMC Public Health, показало, что введение налога на
подслащенные сахаром напитки поможет снизить уро-
вень ожирения.
Кофеин и алкоголь
Кофеиновые и алкогольные напитки не только попу-
лярны во всем мире; они служат неотъемлемой частью
многих видов общения. Фразы «встретимся за чашечкой
кофе» или «как насчет того, чтобы выпить» часто означа-
ют «давай пообщаемся». Негативные последствия чрез-

мерного употребления того и другого хорошо известны.
Слишком много кофе может сделать вас беспокойным
или нервным и даже поставить под угрозу ваше сердце.
Алкоголизм разрушает жизнь и клетки мозга. Хрониче-
ское злоупотребление алкоголем способно уничтожить
центр памяти гиппокампа мозга и привести к глубокой
амнезии. Однако в умеренных количествах эти напит-
ки действительно соотносятся с улучшением здоровья
мозга.
Напитки с кофеином помогают расширять крове-
носные сосуды в сердце, почках и мышцах, улучшая
их функционирование. Было выявлено, что одна-три
чашки кофе в день уменьшают риск развития болезни
Альцгеймера и Паркинсона на 65 процентов. Экспери-
менты показали: когда лабораторные животные употре-
бляют кофе каждый день, это защищает клетки их моз-
га от вредного воздействия избыточного холестерина.
Исследователи с кафедры фармацевтики университета
Южной Флориды, в течение нескольких лет отлеживав-
шие состояние пациентов с умеренными когнитивными
нарушениями, сообщили, что у пациентов, страдающих
деменцией, содержание кофеина в крови оказалось на
50 процентов ниже, чем у тех, чье когнитивное состоя-
ние было стабильным.
Большинство из нас испытывало воздействие кофеи-
на — оно делает нас бодрее и сосредоточеннее. Недав-
нее исследование добровольцев, которые обычно не пи-
ли кофе, показали значительное улучшение их памяти
даже через сутки после употребления одной-двух чашек

кофе.
У некоторых людей кислотность и другие химические
вещества, которые содержатся в кофе, помимо кофеи-
Питание для омоложения мозга
• Сделайте ваше питание вкусным и полезным. Всего за две

недели вы сможете изменить нейронные цепи вашего мозга,
облегчить ему соблюдение диеты и начать получать удоволь-
ствие от новых пищевых привычек.
• Некоторые люди становятся зависимыми от определенных
продуктов или слишком больших порций, поэтому важно
распознавать и избегать всего, что может заставить вас пе-
реедать.
• Съедайте по крайней мере пять порций разнообразных цвет-
ных фруктов и овощей каждый день, чтобы противостоять
окислительному стрессу вашего мозга.
• Омега-3 жиры из рыбы, орехов, льняного семени и натураль-
ных противовоспалительных средств защищают клетки мозга
от возрастных повреждений.
• Избыточный вес или ожирение вредят вашему мозгу, поэтому,
если у вас проблемы с весом, ограничьте потребление кало-
рий и увеличьте физическую активность.
• Объединяя здоровые белки и углеводы в каждом приеме пи-
щи, вы будете получать больше энергии и дольше ощущать
сытость.
• Защитите мозг, сократив количество рафинированного сахара
в вашем рационе. Это позволит снизить риск возникновения
избыточного веса, ожирения и развития диабета.
• Кофеин и алкоголь полезны для вашего мозга, если употреб-
лять их в умеренных количествах.
на, вызывают расстройство желудка. Чашка чая может

быть для них отличной заменой, но чай не дает тако-
го эффекта, как кофе. Чашка вареного кофе содержит
100—200 миллиграммов кофеина, в то время как чашка
чая — около 40 миллиграммов.
Считается, что умеренное потребление алкоголя так-
же защищает мозг. У умеренно пьющих риск развития
деменции на 30 процентов ниже по сравнению с теми,
кто воздерживается от алкоголя или злоупотребляет им.
Но что означает «умеренное» потребление алкоголя? Со-
гласно исследованиям один бокал вина в день для жен-
щин и два бокала для мужчин — безвредная доза для
мозга. Различие связано, вероятно, с тем, что мужчины,
как правило, крупнее, чем женщины, и поэтому могут
выпивать больше.
Точная причина того, почему умеренное потребле-
ние алкоголя может защитить мозг, еще не выявлена.
Одна из теорий состоит в том, что люди, которые пьют
умеренно, как правило, живут более умеренной жизнью
в целом, ничем не злоупотребляют, и таким образом
их мозг в целом лучше защищен от различных вредных
факторов.
Некоторые исследования указывают на то, что хими-
ческие вещества, содержащиеся в алкоголе, могут защи-
щать мозг. Ученые медицинской школы Маунт Синай
в Нью-Йорке обнаружили, что у лабораторных мышей,
которые ежедневно употребляли мышиный эквивалент
двухсотмиллилитрового бокала вина, память была луч-
ше, чем у мышей из контрольной группы. У них также
наблюдалось меньше амилоидных бляшек, которые ха-

рактерны для страдающих болезнью Альцгеймера.
Антиоксиданты в алкоголе также могут защитить
мозг. Один из них, ресвератрол, в изобилии содержит-
ся в винограде и вине и, как показали исследования на
животных, улучшает память. Но прежде чем вы побежи-
те закупать полезные для мозга капсулы ресвератрола,
имейте в виду, что испытания этого препарата на людях
еще не закончены.
ГЛ АВА Ш ЕСТАЯ
Оставайтесь в форме
для сохранения
молодости мозга
О Н СЛЫШИТ РОВНОЕ БИЕНИЕ своего сердца, ритмично печа-

тает шаг, ощущая каждый мускул своего тела. Све-
жий воздух холодит лицо, его разум спокоен, когда он
сворачивает к дому. Он замедляет темп и переходит на
шаг, светясь от счастья. Грег обожает свои утренние
пробежки.
Кэролин протягивает ему стакан апельсинового сока
и спрашивает: «Сколько миль сегодня?»
«Пять. Это была фантастика».
«С днем рождения, дорогой, — говорит она и целует

его в мокрый лоб. — С твоей 73-летней молодостью».
Мы знаем, что аэробные упражнения помогают сохра-
нить здоровье. Ежедневные пробежки Грега снижают для
него риск диабета и болезней сердца и увеличивают про-
должительность жизни. Последние исследования доказы-
вают: физические упражнения служат мощным способом
поддержания молодости мозга, защищают от слабоумия
и более того — они способны омолодить наш мозг.
Встаньте с дивана и ходите, занимайтесь садоводст-
вом или какой-либо другой физической активностью.
Это заставит ваше сердце перекачивать больше кисло-
рода и питательных веществ к клеткам головного мозга,
который сразу же начнет работать лучше. Ученые под-
твердили краткосрочную когнитивную пользу физиче-
ских упражнений: они увеличивают нашу способность
сосредоточивать внимание, решать проблемы и плани-
ровать будущее — иными словами, стимулируют основ-
ные умственные способности, необходимые в повседнев-
ной жизни.
Физические упражнения способствуют выработке хи-
мического вещества, которое функционирует как акти-
ватор нейронов, — это нейротрофический фактор голов-
ного мозга, или НТФ. Он восстанавливает поврежденные
клетки мозга и побуждает здоровые создавать больше
ответвлений для улучшения связи между нейронами
и производительности мозга. Исследование, опублико-
ванное в «Журнале Американской медицинской ассоци-
ации неврологии» в 2013 году, продемонстрировало, что
ОСТАВАЙТЕСЬ В ФОРМЕ ДЛЯ СОХРАНЕНИЯ МОЛОДОСТИ МОЗГА 183
у людей с высоким уровнем НТФ в крови вероятность

развития слабоумия после 10 лет наблюдения была в два
раза ниже, чем у остальных.
Физические нагрузки также поднимают настроение.
В это время наш мозг омывают эндорфины — гормоны
«хорошего настроения», вызывающие эйфорию, кото-
рую испытывают многие бегуны на длинные дистанции
и другие спортсмены, участвующие в соревнованиях на
выносливость. Поддержание физической активности
помогает ощущать бо́льше удовлетворенности жизнью
и облегчает симптомы депрессии.
Исследования показали, что улучшение настроения
после физических упражнений сравнимо с эффектом
антидепрессантов при легкой и умеренной депрессии.
Хорошее настроение, в свою очередь, повышает ког-
нитивные функции, снижает риск развития слабоумия
и болезни Альцгеймера.
Занимайтесь физкультурой в любом возрасте

Грег занимался бегом со средней школы. Когда ему было
70, люди говорили, что он выглядит на 10 лет моложе,
и он чувствовал себя именно так. Чем раньше человек
начнет заниматься спортом, тем легче ему будет следо-
вать этой здоровой привычке на протяжении многих
лет. Однако начинать никогда не поздно.
Новые исследования показывают, что молодые люди,
которые ведут сидячий образ жизни, вынуждены рас-
плачиваться за это впоследствии. Доктор Кристин Яффу
и ее коллеги из университета Калифорнии, Сан-Фран-
циско, сообщают: люди среднего возраста обладают бо-

лее высокими когнитивными способностями, если они
были физически активны в молодости. Ученые проана-
лизировали данные 25-летнего исследования, в котором
участвовали 3375 добровольцев среднего возраста из че-
тырех городов США. Те, кто активно занимался спортом
в молодости, показывали лучшие результаты в когнитив-
ных тестах на скорость ментальной обработки и опера-
тивного реагирования — оба эти показателя напрямую
связаны с мышлением.
Физические упражнения укрепляют здоровье мозга
в любом возрасте. Как показали многочисленные иссле-
дования, физическая активность оказывает немедленное
и долгосрочное положительное воздействие на мозг по-
жилых людей. У людей среднего возраста, которые зани-
маются спортом, уменьшается риск развития слабоумия
на более поздних этапах жизни. Ученые из университета
Калифорнии в Ирвине продемонстрировали, что 90-лет-
ние люди, находящиеся в хорошей физической форме
(например, сохранившие сильное рукопожатие и хоро-
шее равновесие), реже страдают потерей памяти и дру-
гими формами когнитивных нарушений.
Упражнения увеличивают ваш мозг

Физические упражнения действительно могут уве-
личить ваш мозг, а чем он больше, тем это полезнее
для него. Эпохальные исследования, проведенные до-
ктором Артуром Крамером и его коллегами из универ-
ситета Иллинойса, показали, что у физически крепких
пожилых людей лучше память и гиппокамп больше по

размеру.
Ученые исследовали 120 добровольцев в возрасте от 60
до 80 лет. Половина из них начала программу активных
прогулок с датчиками сердечного ритма, в то время как
другая половина делала только растяжки и тонизирую-
щее упражнения. У обеих групп перед началом программ
и через 6 и 12 месяцев было проведено МРТ головного
мозга, взяты анализы крови и проведена оценка памяти.
В приведенной ниже таблице представлены размеры
левой части гиппокампа испытуемых — подковообраз-
ной области мозга, расположенной под висками, где хра-
нятся и организуются вербальные воспоминания, чтобы
их можно было извлечь позднее. В группе, выполнявшей
аэробные упражнения, левый гиппокамп рос; у группы,
выполнявшей только растяжки и тонизирующие упраж-
нения, он постепенно уменьшался. Такая же картина бы-
ла зафиксирована в правой части гиппокампа, которая
управляет визуальной и пространственной памятью.
Аэробные тренировки увеличили общий размер гип-
покампа на 2 процента, эффективно восполнив возраст-
ную потерю объема за два года. Ученые также обнару-
жили, что увеличение этого центра связано с улучшени-
ем производительности памяти в целом и увеличением
в крови уровня нейротрофического фактора головного
мозга (НТФ) — химического вещества, которое стиму-
лирует рост нервных клеток в головном мозге.
Добровольцы, которые ходили пешком, постепенно
увеличивали свой темп в течение первых семи недель
исследования. Эта стратегия помогла им повысить выно-

сливость сердечно-сосудистой системы и укрепить ниж-
ние конечности, что было полезно для предотвращения
истощения, болезненности и травм. Если вы не в форме,
лучше начать тренироваться медленно и регулярно, уве-
личивая темп и продолжительность по мере роста выно-
сливости.
Те, кто занимается редко, тоже получают определен-
ную пользу, но не имеют возможности наращивать свою
выносливость и больше подвержены риску получения
травм.
ХОДИТЕ, ЧТОБЫ ПОБЕДИТЬ ДИАБЕТ

Регулярные тренировки не только улучшают функ-
ции мозга, но и защищают ваш организм от диабета,
возрастной болезни, от которой страдает 26 миллионов
американцев. Всего 20 минут быстрой ходьбы в день
могут сократить риск развития диабета на целых
30 процентов. Ваш мозг тоже получит от этого поль-
зу, так как диабет удваивает риск развития болезни
Кристи в течение многих лет замечала небольшие

провалы в памяти, но только шутила по этому поводу,
как и ее друзья. Однако после прочтения убедительной
статьи о том, как физические упражнения могут укре-
пить память, она решила возобновить физическую ак-
тивность, чтобы помочь своему мозгу. К сожалению,
Кристи не подумала о том, что следовало сначала оце-
нить свой базовый уровень физической подготовки.
Физические упражнения увеличивают гиппокамп
5.15
5.1
5.05
Размер (мм)
5 Аэробные упражнения
Отсутствие аэробных
4.95 упражнений
4.9
4.85
4.8
Базовый уровень 6 месяцев 1 год
Она была спортсменкой в средней школе и коллед-

же, о чем свидетельствовали трофеи, полученные на со-
ревнованиях по легкой атлетике и волейболу. Но после
окончания учебы она стала слишком загружена работой
и воспитанием детей, чтобы продолжать тренировки.
Теперь Кристи хотела снова окунуться в спорт. Она
решила отложить свои субботние дела и посвятить вы-
ходной физическим упражнениям. Она рано проснулась,
оделась, открыла дверь и побежал вверх по крутому
склону вдоль улицы. Прохладный воздух приятно осве-
жал. Она почувствовала легкое покалывание в правом
колене, когда поднималась на холм, но не стала оста-
навливаться, так как знала, что дальше дорога пойдет
под уклон. К сожалению, во время бега под гору боль
усилилась.
Всего через 20 минут колено Кристи начало пульси-
ровать. Прихрамывая, она вернулась домой, приложила
к ноге пакет со льдом и приняла аспирин. Она была вы-

нуждена признать, что в 57 лет у нее уже нет той выно-
сливости и таких здоровых коленей, как в 20.
Кристи прошла курс лечения и через месяц снова
смогла ходить без боли. Она нашла тренера, который
разработал разумную программу тренировок, направ-
ленную на постепенное увеличение нагрузок. Довольно
скоро женщина начала получать удовольствие от заня-
тий спортом, как это было в школе, а кроме того, допол-
нительную пользу — улучшение памяти.
Измерьте базовый уровень

вашей физической подготовки
Понимание базового уровня нашей физической под-
готовки помогает определить сильные и слабые места
и понять, с чего лучше начинать программу тренировки.
Простая самооценка физического состояния помогает
понять, какими будут наши показатели. Чтобы получить
представление о своем текущем уровне физической под-
готовки, заполните небольшую анкету для самостоятель-
ной оценки состояния сердечно-сосудистой системы, си-
лы и координации. Численные данные покажут, насколь-
ко вам нужно сосредоточиться на каждой области, когда
вы начнете свою двухнедельную программу омоложения
мозга.
Если вы набрали от 4 до 6 баллов в каждой катего-
рии, вы находитесь в очень хорошей физической форме.
Если ваши баллы выше, чем 8, в любой из трех катего-
рий, то вам есть над чем поработать. Ваши тренировки
в любом случае станут важным вкладом в здоровье моз-

га и тела, и вы быстро увидите результаты. Так же, как
это было у Кристи с ее тренером, вы должны начать за-
нятия, ориентируясь на свой уровень физической подго-
товки и постепенно наращивать сложность тренировок,
чтобы получить максимальную пользу.
Сделайте занятия веселыми

В Америке двое из пяти человек ведут полностью си-
дячий образ жизни, и уровень физической активности
с возрастом только снижается.
Многим людям сложно найти время для упражнений
и еще сложнее получить удовольствие от них. Если вы
выберете тот вид физической активности, который вам
нравится, например, игру в теннис с хорошим партне-
ром или занятия в тренажерном зале, тренироваться
станет легче.
Польза физических упражнений для мозга была под-
тверждена во многих исследованиях, однако все они
демонстрируют, что, если вы действительно хотите по-
мочь своему мозгу, необходимо заниматься регулярно.
Для того чтобы помешать разрушительному старению
мозга, проявляющемуся в таких формах как деменция
и болезнь Альцгеймера, мы должны поддерживать его
с помощью специальных занятий месяцами или даже
годами.
Доктор Торлиф Этген и его коллеги из Технического
университета Мюнхена изучили влияние физической
активности на когнитивные способности почти 4000
Ваш уровень физической подготовки

Укажите, в какой степени вы согласны с утверждениями, при-
веденными ниже, используя следующие цифры: 1 (никогда),
2 (иногда) или 3 (как правило).
Никогда Иногда Как
Адаптация сердечно-сосудистой системы
правило
У меня сбивается дыхание после оживлен- 1 2 3
ной 10-минутной ходьбы.
Я устаю, поднявшись на два лестничных 1 2 3
проема.
Я обычно поднимаюсь на лифте, а не по 1 2 3
лестнице.
Я отстают от других при ходьбе или в по- 1 2 3
ходах.
Общее количество баллов ___ ___ ___
Уровень силы
правило
Я устаю стоять в очереди более 10 минут. 1 2 3
Я прошу других поднять за меня тяжелые 1 2 3
предметы.
Мне трудно открыть плотно закрытую банку 1 2 3
или окно.
Я чувствую боль после занятий новым ви- 1 2 3
дом спорта или физической активности.
Способность к координации
правило
Я боюсь споткнуться или упасть во время 1 2 3
ходьбы.
Я не могу стоять на одной ноге более пяти 1 2 3
секунд.
Мне приходится сесть, чтобы обуться. 1 2 3
Мне нужен поручень или помощь во время 1 2 3
подъема по лестнице.
человек в возрасте от 55 лет и старше. Для тех из них,

кто регулярно занимался спортом в течение двух лет,
риск снижения когнитивных способностей уменьшился
примерно на 50 процентов. Вам не нужно становится
триатлонистом, чтобы снизить опасность развития де-
менции; вы просто должны придерживаться програм-
Пять советов: как сделать тренировки

веселыми
1. Сделайте тренировки коллективными. Если во время трени-

ровки вы будете наслаждаться общением с друзьями, она
принесет пользу и телу, и мозгу.
2. Соревнуйтесь. Азарт при игре в теннис, волейбол и другие
состязательные игры активизирует мозг и заставляет нас
возвращаться к таким играм снова и снова. Если вы не хоти-
те соревноваться с другими, бросайте вызов самому себе —
ставьте перед собой новые задачи и цели в индивидуальных
спортивных занятиях.
3. Добавьте игры для мозга. Разгадывайте головоломки для
мозга, занимаясь на велотренажере или беговой дорож-
ке: последние исследования показывают, что вы получаете
больше пользы от ментальной тренировки, когда ваше серд-
це бьется учащенно.
4. Вносите разнообразие. Ваш мозг любит разнообразие, поэто-
му не придерживайтесь какого-то одного вида активности.
5. Выходите на улицу. Изредка занятия на беговой дорожке
стоит заменять прогулками, чтобы во время тренировки
можно было насладиться пейзажем и исследовать происхо-
дящее вокруг.
мы физической активности добросовестно и постоянно.

Доктор Эрик Ларсон и его коллеги из Вашингтонского
университета в течение шести лет наблюдали за паци-
ентами и обнаружили, что занятия спортом всего три
дня в неделю привели к значительному снижению риска
возникновения слабоумия у людей в возрасте от 65 лет
и старше.
Во время хорошей тренировки наше тело производит
эндорфины — естественные болеутоляющие, которые
поднимают настроение. Дофаминовая система мозга
заряжается, вознаграждая нас за усилия, и он начинает
жаждать больше физических упражнений.
Одни люди предпочитают заниматься спортом утром,
другим удобнее делать это днем. Самое главное — вы-
брать время, когда вы чувствуете себя наиболее энер-
гичным. Тогда, при условии, что вы тренируетесь регу-
лярно, ваши разум и тело начнут с нетерпением ждать
очередной встречи со спортом, и скоро физические
упражнения станут привычкой. Новые правила поведе-
ния могут превратиться в привычки всего за три недели.
Тем не менее некоторым, возможно, потребуется месяц
или больше.
СТАРЕЙШИЙ МАРАФОНЕЦ В МИРЕ

16 октября 2011 года Фауджа Сингх стал самым
старым человеком, пробежавшим марафон. В возрасте
100 лет Сингх пробежал 42-километровый Торонтский
Марафон за восемь часов. Никогда не поздно начать
заниматься бегом. Сингх начал, когда ему было 89 лет.
Люди с высокой самооценкой, считающие себя здоро-

выми, как правило, более мотивированы на регулярные
и долгосрочные занятия спортом. Работа доктора Кэтрин
Саркисян в Калифорнийском университете показала, что,
когда пожилые люди узнают о пользе спорта для здоровья
мозга и памяти, они охотнее продолжают свои занятия.
При планировании тренировки полезно вспомнить,
какая физическая активность нравилось вам раньше.
Одни люди любят командные виды спорта, а другие
предпочитают бросать вызов себе с помощью ходьбы,
бега трусцой, плавания или поднятия тяжестей.
УПРАЖНЕНИЕ: ГОЛОВОЛОМКА ДЛЯ МОЗГА

Переставьте приведенные ниже буквы, чтобы найти
упражнения, которые связаны прежде всего с сило-
выми тренировками, а не аэробной нагрузкой. (Ответ
ЕГБ МНОТИЖИАЕ ВМИЛАПАЕ БЬДХОА РОЛСТПЕВО
Независимо от того, что вы выбрали, не стоит исклю-

чать другие физические упражнения — они позволят
вам задействовать разные группы мышц. Это в свою
очередь снижает риск травм и делает тренировки более
интересными. Например, марафонец должен практико-
вать бег на длинные дистанции, чтобы преуспеть в сво-
ем виде спорта, но силовые тренировки и занятия йогой
улучшат его общее физическое состояние.
В рамках двухнедельной программы омоложения
мозга ежедневные тренировки совмещены с другими
упражнениями для здоровья мозга, но нет причин от-

кладывать полезную физическую активность до прочте-
ния главы 9. Почему бы вам не начать тренироваться
прямо сейчас?
Адаптация к травмам и минимизация боли

Многие из нас чувствуют себя лучше после хорошей тре-
нировки. Этот эффект объясняется повышением уровня
природного болеутоляющего — эндорфина. Выявле-
ны области мозга, на которые действуют физические
упражнения. Чтобы испытать естественную эйфорию от
эндорфина, наши тренировки должны заставлять сер-
дце биться достаточно часто, чтобы увеличить приток
кислорода и крови к мозгу — неспешной прогулки к га-
зетному киоску на углу для этого будет недостаточно.
Аэробные упражнения также увеличивают количество
других нейротрансмиттеров, которые могут облегчить
боль (например ГАМК — гамма-аминомасляная кисло-
та), успокаивают нервную систему и делают нас менее
восприимчивыми к болевым стимулам.
В большинстве случаев, нет никаких оправданий не-
желанию заниматься спортом и получать от этого поль-
зу и в среднем, и в более старшем возрасте. Мы все мо-
жем скорректировать нашу программу упражнений так,
чтобы она удовлетворяла самые разные потребности
и учитывала ранее полученные травмы или возрастные
ограничения.
Многие упражнения помогают укрепить слабые или
поврежденные участки тела. Люди, страдающие от болей
в коленях или лодыжках, могут практиковать круговые

движения на эллиптическом тренажере или велосипеде
(они задействуют эти суставы не так активно, как бег).
Людям с проблемами спины и поясницы лучше вы-
полнять мягкие движения, как при плавании, чем рез-
кие, характерные для игры в теннис или гольф.
Три растяжки за столом
Многие из нас проводят несколько часов в день, сидя за сто-

лом. Неважно, работаем ли мы за компьютером, сортируем
письма или подводим баланс, мы обычно сутулимся, накло-
няемся вперед и держим руки в одном положении. Важно
регулярно растягивать мышцы, чтобы поддерживать хорошую
осанку. Попробуйте эти упражнения на растяжку — вы можете
делать их, даже не вставая.
Грудь — сядьте на край стула, сцепите руки за спиной
и поднимите их, подайтесь грудью вперед. Удерживайте это по-
ложение в течение пяти секунд, затем повторите все сначала.
Почувствуйте, как растянулись мышцы груди и распрямились
плечи.
Трицепс — поднимите руки над головой. Согните правую
руку в локте, опустив ее за голову. Обхватите правый локоть
левой рукой и потяните его вниз и за голову. Удерживайте это
положение пять секунд. Почувствуйте, как растянулась правая
трехглавая мышца плеча. Повторите это упражнение с другой
рукой.
Плечи — правой рукой обхватите левое плечо. Левой рукой
подтягивайте правый локоть к левому плечу. Почувствуйте, как
растянулись мышцы плеча и верхней части спины. Удерживайте
это положение пять секунд, затем повторите его, поменяв руки.
Хороший тренер или физиотерапевт поможет вы-

брать индивидуальные корректирующие упражнения
для устранения мышечного дисбаланса, который неред-
ко приводит к хроническим проблемам, таким как бо-
ли в спине или коленях. Эти упражнения улучшат вашу
двигательную активность и выведут вас на новый уро-
вень физической подготовки.
Защитите свою голову

К сожалению, часто самые увлекательные виды физиче-
ской активности связаны с риском травмы головы или
повреждения мозга. Многие профессиональные спортс-
мены страдают от долгосрочных последствий таких
травм. Но опасность черепно-мозговой травмы угро-
жает и тем, чья жизнь не связана с профессиональным
спортом. Центры по контролю и профилактике болез-
ней (ЦКПБ) признают серьезность этой проблемы — по
их оценкам, каждый год происходит по крайней мере
1,7 миллиона черепно-мозговых травм.
Любой вид спорта, который включает в себя физиче-
ский контакт с объектом или другим человеком, может
привести к травме головы и сотрясению мозга, в том чи-
сле футбол, хоккей, бокс, боевые искусства, футбол, езда
на велосипеде, катание на скейтборде или лыжах.
К симптомам сотрясения мозга относят потерю со-
знания, головную боль, головокружение, тошноту, рво-
ту и усталость. Повторное удары по голове, даже те, что
не вызывают сотрясения мозга, иногда приводят к со-
стоянию, известному, как хроническая травматическая
Симптомы сотрясения мозга
Головокружение Рвота Потеря сознания

Головная боль Нарушение зрения Депрессия
Спутанность сознания Недомогание
Тошнота Мышечная слабость Если вы получили
Потеря памяти Неустойчивая походка удар по голове, нужно
Усталость Изменения личности сразу же сообщить
Потеря слуха Раздражительность о любых симптомах
вашему врачу.
энцефалопатия, или ХТЭ-синдром. Он может изменить

личность, вызвать нарушения поведения и настроения,
потерю памяти, спутанность сознания, слабоумие, де-
прессию, раздражительность и суицидальное поведение.
Вскрытие мозга пациентов с ХТЭ показало высокие кон-
центрации тау-клубков — аномального скопления белка,
которые также обнаруживаются в мозге жертв болезни
Наша исследовательская группа провела ПЭТ-скани-
рование с использованием биомаркера FDDNP бывших
игроков Национальной футбольной лиги, которые со-
общали о наличии симптомов, похожих на ХТЭ. У всех
испытуемых были выявлены высокие концентрации
FDDNP, указывающие на аномальное количество тау-
белка в тех же областях мозга, где он обнаруживался
после вскрытия пациентов с ХТЭ. Мозжечковая минда-
лина, область мозга, которая контролирует эмоции, по-
казывает стабильно высокие показатели FDDNP. Этим
можно объяснить раздражительность, импульсивность
и другие симптомы изменчивости настроения, которые

наблюдаются у пациентов с ХТЭ.
Эти сканы отличались от сканов при типичной болез-
ни Альцгеймера, но так или иначе профессиональные
футболисты рискуют стать ее жертвами значительно
больше, чем остальные.
Сегодня мы проводим дополнительные исследования,
чтобы узнать, может ли помочь ПЭТ с FDDNP в раннем
диагностировании черепно-мозговых травм. Есть осно-
вания полагать, что накопление тау-белка — не единст-
венный важный фактор, способствующий возникнове-
нию симптомов хронической травматической энцефа-
лопатии. На ХТЭ, также как и на болезнь Альцгеймера,
влияет генетическая предрасположенность. Исследова-
ние мозга профессиональных боксеров показало, что те,
у кого генетический риск развития болезни Альцгейме-
ра равен АРОЕ-4, больше подвержены риску развития
когнитивных повреждений. В рамках других исследо-
ваний удалось выявить, что черепно-мозговые травмы
в начале жизни увеличивают риск развития слабоумия
в пожилом возрасте в два-четыре раза.
Люди не всегда испытывают симптомы сразу же после
получения черепно-мозговой травмы, но это не исклю-
чает кровотечения или опухоли в мозге, которые могут
появится позже. После удара по голове важно отдохнуть,
избегать новых повреждений и обратиться за медицин-
ской помощью.
В ходе исследования 141 человека с умеренными ког-
нитивными расстройствами (УКР) (состояния, предваря-
ющего наступление слабоумия), проведенного в клини-

ке Майо, ученые обнаружили, что почти 20 процентов из
них получили в свое время одну или нескольких травм
мозга. Сканирование мозга этих 20 процентов показало
наличие болезни Альцгеймера, у тех же, кто не получал
травм головы, признаков болезни не обнаружилось.
При занятиях многими видами спорта, например ка-
тании на скейтборде или велосипеде, необходимо наде-
вать шлем. Чтобы защитить ваш мозг от травмы, поста-
райтесь сделать экстремальный спорт безопаснее.
БЕЗОПАСНЫЕ ВАРИАНТЫ ЗАНЯТИЙ СПОРТОМ

Опасный спорт Безопасный спорт
Серфинг Плавание
Футбол Флаг-футбол
Горный велосипед (разновидность
Хели-ски (разновид- американского футбола)
ность горнолыжного Велотренажер
спорта; спуск по нетро- Просмотр спортивных
нутым склонам, куда состязаний по телевизору
лыжников доставляют во время занятий
на вертолете) на беговой дорожке
Настройка вашей тренировки

Полная фитнес-программа охватывает все три важные
области: адаптацию сердечно-сосудистой системы, си-
ловые тренировки и упражнения на равновесие. При
планировании программы занятий не помешает попро-
бовать разные виды упражнений для каждой из них; вы
можете обнаружить, что вам нравится теннис, но вас

не привлекает бег трусцой, занятиям на эллиптическом
тренажере кто-то предпочтет пешие прогулки. Вам бу-
дет легче придерживаться программы, разработанной
в соответствии с вашим личными предпочтениями и по-
требностями.
Разнообразие тренировок сделает их более интерес-
ными и понравится вашему мозгу. Многочисленные ис-
следования показали, что мозг ищет новизны и стремит-
ся получать новый опыт, поэтому чередование разных
видов упражнений не только улучшит вашу общую фи-
зическую подготовку, но и сделает «счастливыми» ваши
нейроны.
Хотя все три фитнес-области являются значимыми,
аэробный компонент наиболее важен для здоровья мозга
и сердца. Он быстро улучшает настроение, ясность ума,
уровень энергии и паттерны сна. В те дни, когда вам не
удается выделить 15 или 20 минут для аэробных упраж-
нений, попробуйте подниматься по лестнице вместо лиф-
та и как можно больше ходить пешком в течение дня.
Поставьте цель — это будет мотивировать вас на за-
нятия, но помните, что цели должны реалистичными
и достижимыми. Увеличьте продолжительность трени-
ровок сначала на 5, а не сразу на 30 минут.
Многие люди постоянно используют шагомеры или
мониторы частоты пульса, чтобы контролировать дости-
жение своих целей и работу сердца в процессе физиче-
ской активности. Такие методы измерения эффективны
и безопасны.
Целевой пульс
Использование монитора частоты пульса (его носят на запя-

стье) поможет вам наращивать выносливость до достижения
целевого пульса и поддерживать этот показатель, когда вы до-
стигнете его. Вы можете рассчитать максимально допустимый
для вас пульс, если вычтете ваш возраст из 220.
В среднем 60-летний человек имеет максимальный сердеч-
ный ритм, равный 160 (220—60). Целевой пульс во время тре-
нировки не должен превышать максимальный, но лучше, что-
бы он составлял 60—80 процентов от него. Поэтому 60-летним
следует установить и поддерживать целевой диапазон пульса
от 96 до 128 во время упражнений для сердечно-сосудистой
системы.
Аэробные варианты тренировок

Цель аэробных упражнений заключается в том, чтобы
заставить ваше сердце и легкие эффективно перекачи-
вать кислород и питательные веществ к клеткам моз-
га. При увеличении эффективности работы сердца тело
и мозг также получают пользу, поскольку уменьшается
риск высокого кровяного давления, диабета и других
возрастных заболеваний, которые могут повредить ней-
ронам. Кроме того, сжигание калорий во время выпол-
нения аэробных упражнений помогает контролировать
избыточный вес, что также укрепляет здоровье мозга.
Некоторые тренеры говорят о преимуществе интер-
вальных тренировок или чередования упражнений низ-
кой и высокой интенсивности с коротким отдыхом меж-
ду ними. Такая форма физической активности обеспе-
чивает увеличение притока крови, улучшение функций

сердца и легких. Можно разбить тренировки на несколь-
ко коротких периодов, если это лучше согласуется с ва-
шим повседневным графиком. Исследования показали,
что разделение 30-минутной тренировки на три 10-ми-
нутные сессии позволяет контролировать вес и работу
сердца и приносит ту же пользу, что и одна 30-минутная
тренировка без перерывов.
Ходьба всегда привлекала особое внимание тех, кто
интересуется аэробными тренировками. Она меньше
всего связана с риском физических травм и полезна, по
мнению большинства экспертов, ничуть не меньше дру-
гих упражнений для сердечно-сосудистой системы.
Тренировки на беговой дорожке могут быть самой
удобной формой физической активности, но все же это
облегченная форма нагрузки по сравнению с ходьбой
или бегом. Дорожка абсолютно ровная и поддерживает
постоянную скорость движения без ускорений и замед-
лений. Поэтому, чтобы тренировки на ней были макси-
мально продуктивными, не забывайте иногда увеличи-
вать темп ходьбы до легкой трусцы или бега, добавлять
небольшой наклон — словом, увеличивать сложность.
Если вам удастся найти компанию для занятий спор-
том, это наверняка поможет поддерживать регулярность
тренировок. Отличным поводом прогуляться и получить
небольшую аэробную нагрузку может стать выгул соба-
ки. Такая прогулка служит довольно распространённой
и эффективной мотивацией для ежедневных упраж-
нений.
Ходьба и креативность
Вы наверное замечали, что некоторые креативные идеи приходят

к вам не за столом в кабинете, а когда вы гуляете по улице.
Исследователи Стэнфордского университета выяснили, есть ли
реальная связь между физическими упражнениями и креатив-
ностью. Они использовали стандартный тест на креативность,
в котором испытуемым предлагалось выдумать новые способы
применения знакомых предметов. Люди продемонстрировали
больше креативности, когда гуляли по улице или занимались на
беговой дорожке, чем когда просто размышляли, сидя за столом.
Это указывает на то, что физиологический эффект от аэробных
упражнений может стимулировать нейронные сети, контролиру-
ющие креативное мышление. В следующий раз, когда у меня
наступит творческий кризис, я обязательно схожу на прогулку.
Велоспорт — хороший вариант аэробной нагрузки,

который не перегружает колени и лодыжки; плавные
круговые движения укрепляют эти суставы. Если погода
не позволяет кататься на велосипеде, можете использо-
вать велотренажеры или эллиптические тренажеры. Езда
на велосипеде поможет вам укрепить бедра и голени да-
же лучше, чем ходьба или бег.
Плавание — отличное упражнение с малой ударной
нагрузкой. Оно задействует почти все основные группы
мышц и полезно людям с различными повреждениями
суставов. Разнообразные плавные движения помогают
ускорить исцеление.
Плавание не только обеспечивает аэробную нагрузку,
но и тренирует мышцы, увеличивая их массу. Недавнее
исследование показало, что пожилые люди, которые ре-

гулярно занимались плаванием, показывают лучшие ре-
зультаты кардиореспираторной выносливости и когни-
тивных функций.
Виды спорта с использованием ракеток, например,
теннис, добавляют тренировке элемент веселой состяза-
тельности, которая часто мотивирует людей оставаться
активными. Тактический элемент в таких играх приносит
им когнитивную пользу. Аэробная нагрузка от тенниса
уменьшает содержание жира и холестерина в организме
и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, а так-
же повышает здоровье костей. Кроме того, она улучшает
координацию рук и зрения, подвижность и равновесие.
Менее активные ракеточные виды спорта, такие как на-
стольный теннис, также приносят когнитивную пользу.
Танцы — еще одна отличная форма аэробных упраж-
нений. Она стимулирует нейронные цепи в областях моз-
га, которые участвуют в регуляции моторики, а также
учит лучше держать равновесие и общаться. Сканы мозга
опытных танцоров демонстрируют более развитые, чем
у начинающих, эти функции мозга. Но даже у тех, кто
только начинает танцевать, наблюдается улучшение мы-
слительных способностей. Исследования показали более
развитые когнитивные и двигательные навыки у пожи-
лых танцоров, которые начали заниматься недавно, по
сравнению с теми, кто не занимался танцами вообще.
Работа по дому не только помогает поддерживать дом
в чистоте, но также стабилизирует ваш пульс и здоровье
мозга. Физические преимущества домашней работы под-
твердили исследователи Гарвардского университета. Они

продемонстрировали, как у горничных, работавших в го-
стинице Бостона, снизился вес, стабилизировалось кро-
вяное давление и индекс массы тела, когда им сообщили,
что их работа соответствует рекомендациям министра
здравоохранения. Одно только знание о пользе их рабо-
ты для здоровья оказало на него вполне реальное воз-
действие. Работа по дому — простая и полезная форма
физической активности для всех нас. Можно сжечь более
200 калорий, сгребая листья в течение 30 минут, и еще
100 — потратив полтора часа на застилание кроватей.
Покупки в торговом центре могут быть опустоши-
тельны для вашей кредитной карты. Но поход по мага-
зинам активизирует области мозга, которые контроли-
руют память, планирование и визуальные и пространст-
венные навыки, а также нейронные цепи, участвующие
в социальных взаимодействиях.
Конечно, обилие ненужных покупок может вызвать
стресс, когда вы оцените итоги такого шопинга. Но рас-
каяние покупателя мотивирует некоторых на то, чтобы
снова прийти в магазин, вернуть покупки и получить
пользу для мозга от повторного хождения по торговому
центру.
Силовые тренировки: наращивание мышц

и увеличение размера мозга
Хотя аэробные упражнения важны для поддержания мо-
лодости мозга, последние научные данные подчеркива-
ют дополнительные преимущества силовых тренировок.
Гантели и силовые тренажеры подходят не только для

20-летних; люди среднего возраста и пожилые — даже
те, кому больше 80, — могут повысить свои интеллекту-
альные способности, регулярно качая железо. Это могут
быть упражнения с сопротивлением с использованием
жгута или работы с гантелями и тренажерами. Силовые
тренировки помогают укреплять наши кости, что осо-
бенно важно в пожилом возрасте.
Увеличение плотности костей снижает риск разви-
тия остеопороза, который может привести к переломам
даже при легких падениях. Силовые тренировки также
стабилизируют уровень сахара в крови, и это помогает
предотвратить диабет и его последствия.
Выявлено, что силовые тренировки поднимают на-
строение. Исследователи назначили 91 больному депрес-
сией один час аэробных или силовых упражнений три
дня в неделю. Как и предполагалось, потребление кисло-
рода увеличилось в аэробной группе, но не в группе си-
ловой подготовки. Однако симптомы депрессии умень-
шились в обеих группах. Другие исследования показали,
что сочетание аэробных и силовых тренировок улучшает
когнитивные способности у пациентов, перенесших ин-
сульт.
Исследование лабораторных животных, которые вы-
полняли силовые упражнения, благодаря привязанно-
му к их хвостам грузу, показали улучшение результатов
в тестах на память. Эти животные также имели более
высокий уровень белка, который напоминает инсулин
и способствует росту клеток мозга.
Тренировка со стулом
Для этого упражнения, укрепляющего бедра, колени, икры

и поясницу, вам не понадобится теннисный корт или трена-
жерный зал. Оно также обеспечит вас хорошей аэробной на-
грузкой. Сядьте на край стула, выпрямив спину, поставьте ноги
на ширине плеч. Положите руки за голову, а плечи и грудь
подайте вперед. Медленно встаньте прямо, а затем постепен-
но садитесь, отставляя ягодицы, пока они не коснутся стула.
Когда это произойдет, снова встаньте, и повторите упражнение
четыре раза. Постепенно увеличивайте число повторений до 20.
Доктор Тереза Лию-Амброз и ее коллеги из универ-

ситета Британской Колумбии выяснили, что силовые
тренировки улучшают память у пожилых женщин с уме-
ренными когнитивными нарушениями. После шести
месяцев силовых тренировок те женщины, которые вы-
полняли силовые упражнения, стали показывать улуч-
шенные результаты в нескольких когнитивных тестах.
Кроме того, аэробные и силовые тренировки могут быть
ориентированы на различные области мозга. Хотя сило-
вые тренировки повлияли на навыки пространственной
памяти всех женщин, у тех, кто делал еще и аэробные
упражнения, улучшилась также вербальная память.
Многие тренеры согласны с тем, что силовые трени-
ровки должны включать проработку противоположных
групп мышц, например бицепсов и трицепсов, чтобы
уменьшить риск получения травмы. Выполнение сплит-
программы, или наращивание различных групп мышц
в разные дни, помогает лучше сосредоточиться на кон-
Изометрические упражнения без аксессуаров
Изометрические силовые упражнения можно выполнять без

жгута, тренажеров или грузов. Они подразумевают тренировку
мышц с использованием сопротивления самого организма. По-
пробуйте следующую изометрическую позицию, чтобы укрепить
мышцы верхней части тела (бицепс, трицепс и грудь). Сведи-
те ладони вместе, как будто в молитве, и как можно сильнее
надавливайте ими друг на друга в течение пяти секунд, потом
отдохните и повторите три раза.
кретных мышцах, которые вы тренируете в каждый кон-

кретный день. Это позволяет разным группам мышц от-
дыхать и восстанавливаться между занятиями.
Некоторые тренирующиеся с грузами сосредоточива-
ются на мышцах верхней части тела (руки, плечи, спина
и грудь) в понедельник, среду и пятницу, оставляя втор-
ник, четверг и субботу для тренировок нижней части те-
ла (бедра, икры и сухожилия). По воскресеньям основ-
ная физическая нагрузка многих людей — посещение
супермаркета. Так, например, происходит у моей жены
Джиджи.
Когда мы думаем о силовых тренировках, многие из
нас представляют спортзалы с рядами тренажеров. Но
есть и другие варианты.
Свободные веса1 позволяют укрепить группы кон-
кретных мышц. Такие упражнения имитируют движе-
1
Свободные веса в бодибилдинге и фитнесе — незакреплен-
ные элементы: штанги, гантели, гири и т. п. (Прим. ред.)
Попробуйте эти упражнения с эспандером
1. Сгибание рук. Встаньте на эспандер обеими ногами, возьми-

тесь за его ручки. Прижмите руки к туловищу, согните так,
чтобы ваши кулаки коснулись плеч. Теперь медленно опу-
скайте руки. Повторите 4—10 раз.
2. Верхняя тяга. Возьмитесь за ручки эспандера, расставьте но-
ги чуть больше, чем на ширину плеч. Поднимите руки над
головой и разведите их в стороны так, чтобы они образова-
ли букву V. Растяните эспандер сильнее, опуская его вперед.
Удерживайте это положение секунду. Повторите упражнение
три раза. Постепенно увеличивайте число повторений.
ния, которые мы совершаем в повседневной жизни.

Тренажеры помогают новичкам нарастить силу, выно-
сливость и приобрести хорошую осанку. Свободные ве-
са делают все то же самое, но позволяют разнообразить
набор упражнений. Если вы никогда не тренировались
таким образом, возможно, стоит начать под руководст-
вом опытного тренера, который поможет выбрать опти-
мальные для вас упражнения и избежать травм. Амери-
канский колледж спортивной медицины и Американская
кардиологическая ассоциация рекомендуют пожилым
людям тренировать основные группы мышц от двух раз
в неделю и чаще, через день.
В упражнениях на тренировку отдельных мышц вме-
сте с эспандером используются жгуты или ленты, кото-
рые можно приобрести в спортивных магазинах. Цвет
жгута обычно указывает на уровень сопротивления. По-
лезно начать с низкого уровня, а по мере улучшения ре-
зультатов сложить жгут в несколько раз или перейти на

тот, у которого уровень сопротивления выше. Жгут лег-
ко умещается в чемодан или сумку, поэтому он отлично
подойдет для путешественников.
Сохранение равновесия
Хорошее чувство равновесия жизненно важно для людей
любого возраста, но особое значение оно обретает, ког-
да мы становимся старше и возрастает риск получения
травмы при падении. Голландские исследователи в тече-
ние 36 недель обучали равновесию 116 волейболистов.
После этого у спортсменов стало значительно меньше
лодыжечных растяжений. Поддержание равновесия —
сложно организованная задача с точки зрения нейрон-
ной архитектуры, и она усложняется с возрастом из-за
снижения когнитивных способностей. Исследования
показали, что, когда пожилым добровольцам дают одно-
временно когнитивные задачи и задачи на сохранения
равновесия, с последними они справляются хуже.
Хорошее чувство равновесия нужно даже для того,
чтобы просто стоять прямо. Когда тело начинает падать,
мозг посылает мгновенные сообщения нужным группам
мышц, чтобы поддержать его в вертикальном положе-
нии. Обучение равновесию и устойчивости освобождает
наш ум, чтобы он мог сосредоточиться на других когни-
тивных задачах.
Тайцзи — популярная техника, которая состоит из
медленных, плавных движений. Помимо тренировки
равновесия и устойчивости, тайцзи повышает настрое-
ние и снижает уровень стресса. Исследования пожилых

людей, которые выполняли эти упражнения, показали,
что они могут также улучшить когнитивные функции.
Для мозга упражнения тайцзи полезны тем, что они уси-
ливают приток крови к нему, уменьшают воспаления,
повышают уровень НТФ (нейротрофический фактор го-
ловного мозга) и других стимуляторов роста нейронов.
ФЛАМИНГО
Для выполнения этого упражнения на равновесие
встаньте и сконцентрируйтесь на какой-нибудь точке
перед вами. Поднимите правую ногу и вытяните руку,
чтобы помочь себе сохранить равновесие. Задержитесь
на пять секунд в этом положении, а затем проделайте
то же самое с другой ногой. Наращивайте свой уровень
устойчивости, удерживая равновесие на пять секунд
дольше, и постепенно доведите время до 30 секунд
для каждой ноги. Усложните упражнение, выполняя его
с закрытыми глазами.
Пилатес — это упражнения, увеличивающие силу

и гибкость и улучшающие координацию. Они нацелены
на укрепление и тонизирование основных групп мышц
живота, спины и бедер, которые обеспечивают струк-
турную поддержку нашего тела и помогают поддержи-
вать равновесие. Недавнее исследование показало, что
у людей, посещающих пилатес два раза в неделю, равно-
весие и осанка могут улучшиться уже через три месяца
занятий. Оборудование для пилатеса громоздкое и не-
простое в применении, поэтому для начала вам может
потребоваться инструктаж. Наймите инструктора или

присоединитесь к группе. Существует также комплекс
пилатес-тренировок, выполняемых на полу, — ими мож-
но заниматься в любом месте с небольшим количеством
оборудования или без него.
Шары или доски для балансировки полезны для
тренировки равновесия и устойчивости, а также для
укрепления основных мышц.
Включайте упражнения на сохранение устойчивости
в любые тренировки, чтобы укрепить мышечные груп-
пы, которые поддерживают равновесие. Так, баланси-
рование на мяче приводит к значительному улучшению
выносливости и гибкости мышц нижней части тела, си-
лы ног и равновесия.
Йога — это древняя практика, которая включает
в себя позы, дыхательные упражнения и медитацию,
улучшает работу сердечно-сосудистой системы, а также
увеличивает физическую силу.
Недавнее исследование продемонстрировало влияние
йоги на центр памяти мозга — гиппокамп. После того,
Нижняя тяга с приседаниями
Возьмитесь за концы эспандера, расставьте ноги чуть дальше,

чем на ширину плеч. Поднимите руки над головой и разведите
их в стороны, образовав букву V. Опуская эспандер перед гру-
дью, согните колени и опуститесь на корточки. Вставая, снова
поднимайте эспандер над головой. Повторите пять раз. Посте-
пенно увеличивайте количество упражнений.
Поддержание физической формы

ради омоложения мозга
• Важно составить программу тренировок, соответствующую ва-

шему возрасту, и следовать ей. Это полезно для мозга и в 20,
и в 80 лет.
• Регулярные аэробные упражнения увеличат центр памяти гип-
покампа всего за шесть месяцев.
• Определите базовый уровень своей физической подготов-
ки — это поможет понять, с чего начинать занятия.
• Сделайте тренировки интересными, тогда вы скорее привык-
нете к ним и начнете получать удовольствие. Если занятия
спортом будут коллективными, соревновательными, креатив-
ными, то ваши мозг и тело начнут стремиться к ним.
• Организуйте программу своих занятий так, чтобы физические
травмы, полученные в прошлом, не доставляли вам диском-
форта и не ограничивали вас.
• Защитите себя от черепно-мозговой травмы — надевайте
шлем и избегайте ударов по голове.
• Регулярные аэробные упражнения необходимы, но если вы
добавите к ним силовые тренировки и занятия на равновесие,
ваш мозг получит больше пользы.
• Сделайте физические упражнения частью вашей повседнев-
ной жизни — поднимайтесь по лестницам, прогуливайтесь
между деловыми встречами, делайте несложную растяжку
в обеденный перерыв.
как семь пожилых здоровых добровольцев регулярно за-

нимались йогой в течение шести месяцев, их гиппокамп
стал значительно больше.
Другое исследование показало, что у людей, которые
практикуют йогу около пяти лет, слой серого вещества
(наружная часть мозга, содержащая в себе тела нейро-

нов) был больше, чем у тех, кто йогой не занимался.
Они также демонстрировали более высокие когнитив-
ные функции.
ОТВЕТ НА ГОЛОВОЛОМКУ ДЛЯ МОЗГА

Стр. 193:
Если вы правильно составили четыре слова, то видите,
что второе слово, ОТЖИМАНИЕ является правильным
ответом, поскольку БЕГ, ПЛАВАНИЕ, ХОДЬБА и ВЕЛО-
СПОРТ — формы аэробной активности.
ГЛ АВА СЕДЬ МАЯ
Хорошие друзья
и счастливые нейроны
К ОГДА Я ТОЛЬКО ПЕРЕЕХАЛ из Лос-Анджелеса, я почти нико-

го не знал в новом городе. Мне потребовалось неко-
торое время, чтобы обзавестись новыми знакомствами,
и тогда я почувствовал себя гораздо сильнее и счастли-
вее. Я сам не понимал, как был одинок, пока не завел
друзей.
Близкие отношения с другими людьми — одна из
основных потребностей человека. Общение с семьей
и друзьями не только увеличивает продолжительность
жизни, но и уменьшает риск снижения когнитивных
способностей, поддерживая активность и молодость
мозга. Время, проведенное с коллегами, также защища-

ет наш мозг. Французское исследование почти полумил-
лиона людей показало, что отсрочка выхода на пенсию
всего на несколько лет позволяет снизить риск развития
болезни Альцгеймера. Те, кто выходит на пенсию в 65
лет, имеет на 15 процентов более низкий риск развития
слабоумия, чем тот, кто прекращает работать в 60.
Общение влияет на наше сознание и здоровье тела.
Наш пульс учащается, и мы испытываем нежность, ког-
да обнимаем близкого друга или целуем любимого че-
ловека. Социальные связи и чувство принадлежности
увеличивают выделение окситоцина — одного из самых
мощных гормонов мозга, обеспечивающих хорошее са-
мочувствие.
Лишение социальных связей вредно для вашего умст-
венного здоровья: длительная изоляция может букваль-
но свести человека с ума. У заключенных в одиночной
камере или испытуемых, подвергающихся длительным
периодам одиночества, часто развивается полномас-
штабный психоз с галлюцинациями и бредом. Разум
вынужден создавать фантастические отношения, когда
лишен реальных.
Опыт тесного контакта с людьми формирует наш
мозг с младенчества. Дети, которые получали правиль-
ный уход, но не видели ласки от своих матерей, часто
отстают в развитии. Изоляция и пренебрежение в нача-
ле жизни может привести в будущем к эмоциональным
проблемам и когнитивным нарушениям. Последние ис-
следования показывают, что ранняя изоляция ухудшает
ХОРОШИЕ ДРУЗЬЯ И СЧАСТЛИВЫЕ НЕЙРОНЫ 217
Изолирующий миелин
Синапс
Миелин
Аксон
Дендрит
связи между развивающимися областями мозга, препят-

ствуя росту глиальных клеток, которые изолируют нерв-
ные связи, и миелинизации длинных отростков нейро-
нов, что очень важно для обучения.
Изолирующий миелин, содержащийся в белом веще-
стве мозга, позволяет передавать электрические сигналы
на синапсы, где аксон одной клетки (длинный передаю-
щий отросток нервных клеток) соединяется с дендритом
(короткий принимающий конец) следующей клетки. Без
достаточной миелиновой изоляции эти электросигналы
будут медленнее распространяться по нервному волокну
и быстро угасать, что замедлит связь между нервными
клетками. Истончение или повреждение миелиновой
изоляции приводит к нарушениям мышления и потере
памяти.
У детей, которые страдают от отсутствия заботы,

меньше миелина в белом веществе лобных долей моз-
га, контролирующих принятие решений. Лаборатор-
ные мыши, изолированные от других в начале жизни,
демонстрируют нарушения когнитивных способностей
в старости. У этих экспериментальных животные также
меньше ветвлений отростков клеток мозга, а миелино-
вая изоляция их аксонов тоньше по сравнению с мыша-
ми, которые не были изолированы.
Неудивительно, что наш мозг эволюционировал,
чтобы сделать нас социальными существами. У наших
предков, которые образовывали группы и поддерживали
в них отношения, появлялось эволюционное преимуще-
ство, поскольку они могли лучше защищаться от хищ-
ников и искать пищу и кров, чем по одиночке. За сотни
тысяч лет естественный отбор отфильтровал те гены,
которые программируют мозг на налаживание тесных
социальных контактов.
Социальный мозг
Целая область исследований, называемая социальной
нейробиологией, разгадывает сложную схему мозга,
которая контролирует наше взаимодействие друг с дру-
гом. Она изучает, как и почему мы устанавливаем связи
с другими людьми с помощью беседы, языка тела и при-
косновений.
Психолог доктор Джеймс Кон из университета Вирд-
жинии и его коллеги исследовали реакцию мозга на си-
туации, когда человек держал за руку партнершу и од-
новременно получал небольшой удар током. Эмоцио-

нальная поддержка от прикосновения близкого человека
отключала лобную долю мозга, которая отвечает за ожи-
дание боли. Гипоталамус, область, управляющая выделе-
нием гормонов, также показал уменьшение активности,
когда супруги держались за руки. Исследователи обна-
ружили, что, если испытуемые, состоящие в крепком
браке, берутся за руки, это оказывает на них сильный
успокаивающий эффект. А вот когда добровольцы дер-
жали руку незнакомца, реакция их мозга на стресс пра-
ктически не уменьшалась.
Способность общаться у разных людей разная, и од-
ним это дается труднее, чем другим. На крайнем полюсе
находятся те, кто страдает от аутизма — расстройства,
которое создает проблемы в общении и формировании
конструктивных отношений. Пациенты с аутизмом нео-
хотно устанавливают визуальный контакт и уклоняются
от личных бесед. Прямой взгляд в глаза может означать
и доброжелательность, и угрозу, и аутистам трудно рас-
шифровывать такие невербальные сообщения.
Ученые из университета штата Висконсин с помощью
МРТ изучили структуру мозга больных аутизмом. Они
сосредоточились на соотношении между поддержанием
зрительного контакта и размером мозжечковой мин-
далины, области мозга, которая контролирует эмоцио-
нальные реакции. Исследователи обнаружили, что объ-
ем миндалины у аутистов намного меньше, чем у людей
с нормальными навыками общения, и кроме того, аути-
стам тяжелее поддерживать зрительный контакт. Братья
и сестры больных аутизмом также неохотно устанавли-

вали визуальный контакт, что говорит о генетическом
компоненте аутизма.
Наш разум влечет нас к другим людям, и иногда чув-
ство, которое мы испытываем, когда нас отвергают,
сравнимо с физической болью. Исследования выявили
несколько областей мозга, особенно чувствительных
к утрате отношений и физической боли. Ученые из уни-
верситета штата Мичиган показали, что области мозга,
которые активизируются, когда люди чувствуют себя
отверженными после разрыва любовных отношений, за-
действованы и при физической боли. С помощью МРТ-
сканирования они изучили активность мозга у 40 добро-
вольцев, которых недавно отверг партнер. Испытуемые
рассматривали фотографии своего бывшего партнера
и также подвергались умеренной физической боли. Вы-
яснилось, что в обоих случаях затрагивались соматосен-
сорная кора (область в верхней части головы) и остро-
вок Рейля (область лобной доли).
Живите дольше и умнее с друзьями

Социальные взаимодействия заставляют наш мозг вы-
делять окситоцин, гормон, который борется с негатив-
ными последствиями стресса. Женщины обычно общи-
тельнее, чем мужчины, и более чувствительны к воздей-
ствию окситоцина. Этот гормон общения и хорошего
самочувствия снижает стресс у людей любого возраста.
Время, проведенное с семьей и друзьями, повышает
уровень окситоцина. Возможность поговорить о своих
проблемах помогает рассмотреть наши чувства в пер-

спективе. Эти взаимодействия снижают уровень кор-
тизола и других гормонов стресса. Уменьшение стресса
и количества кортизола может снизить наш риск забо-
леть болезнью Альцгеймера, болезнями сердца, диабе-
том — и всеми болезнями, которые угрожают нашему
мозгу.
Когда мы сильнее связаны с другими, мы чувствуем
себя лучше и живем дольше. Исследователи Гарвардско-
го университета обнаружили, что проведение времени
с семьей и друзьями увеличивает продолжительность
жизни. В своем десятилетнем исследовании почти 3000
пожилых людей исследователи измеряли степень соци-
альной активности, записывая время, потраченное на
совместные обеды, командные игры и участие в обще-
ственных мероприятиях.
Использование мозга во время разговора
Сенсомоторная область
Язык тела
Области Зрительная
рассуждения кора
Чтение
и невербальные
сигналы
Зона Брока
Языковой Височная
центр доля
Память, эмоции,
невербальные
сигналы
Они обнаружили, что люди, которые чаще участво-

вали в подобных мероприятий, имели на 20 процентов
больше шансов прожить долгую жизнь. Когда мы прово-
дим время с другими людьми, мы чувствуем себя нуж-
ными и менее одинокими. Дружеское общение подни-
мает самооценку и повышает уверенность в себе. Разго-
вор с другом — это также своего рода упражнение для
мозга. Когда вы думаете о том, что сказать дальше, или
размышляете над словами собеседника, вы задействуете
нейроны в различных областях мозга. Краткая стимули-
рующая дискуссия включает нейронные цепи, контроли-
рующие язык и логику и расположенные в лобной доле
мозга, а также центры памяти медиальной височной до-
ли. Вы реагируете на невербальные сигналы, чтобы под-
держивать визуальный контакт и читать язык тела, что
активизирует височные доли мозга и зрительную кору,
а ваши собственные невербальные проявления задейст-
вуют сенсомоторную область в переднетеменной части
мозга. Если обсуждение становится жарким, то можно
ожидать приобщения эмоционального центра вашей ви-
сочной области — мозжечковой миндалины.
Доктор Оскар Ибарра и его коллеги изучили то, что
происходит с нашими когнитивными способностями
в ходе дискуссии. У испытуемых, которые вели 10-ми-
нутный разговор, значительно улучшалась память и ско-
рость мышления по сравнению с теми, кто просто смо-
трел повтор комедийного сериала.
Такие разговоры с годами могут стать ключом для за-
щиты здоровья мозга, поскольку социальная активность
замедляет возрастные когнитивные изменения. Крупно-

масштабные длительные исследования предполагают,
что, избегая одиночества, мы снижаем риск развития
слабоумия на целых 60 процентов.
Общение с правильными людьми

Эллен уже опаздывала, когда выехала из дома. Она жа-
лела, что согласились пойти на очередной званый ужин,
устроенный Синди и Роном. Синди любила устраивать
такие ужины и «знала почти всех». Эллен была почти
уверена, что ее снова посадят с каким-нибудь нежена-
тым джентльменом, которого пригласили, чтобы он оча-
ровал ее. Ее друзья желали ей добра и все два года после
смерти ее мужа Брюса постоянно пытались развлечь ее
ланчами, шопингом, вечеринками и другими мероприя-
тиями, от которых Эллен уже устала.
Когда она приехала на ужин, все уже сидели за сто-
лом. Ее посадили между Синди и парнем по имени Фи-
липп, который сразу же спросил, чем она занимается. Не
успела Эллен закончить рассказ о галерее, которую она
курировала, как он вскочил и начал разглагольствовать
о произведениях искусства, купленных им недавно для
своего нового пляжного дома, куда он любил ездить по
выходным на своем кабриолете Mercedes. Он сказал, что
она должна приехать к нему в один из выходных, чтобы
посмотреть его коллекцию. Эллен мысленно ответила,
что никогда этого не сделает.
Вернувшись домой, Эллен загрустила. Как она ни
старалась, она не чувствовала себя связанной с кем-
либо в своей жизни, даже с Синди и Роном. К счастью,

в Калифорнии было на три часа меньше, и она могла
позвонить своей сокурснице и лучшей подруге Роуз. Они
давно не виделись, но им всегда было легко общаться
и время за разговором летело незаметно.
Они обе смеялись, когда Эллен рассказывала о новом
пляжном доме Филиппа и его кабриолете Mercedes. Ро-
уз не видела, какое напряженное лицо было при этом
у Эллен.
Эти разговоры всегда утешали Эллен. Ей не нужно
было притворяться счастливой или умалчивать о том,
что ей не хватает Брюса. В конце беседы Роуз упомянула
о предстоящей встрече выпускников и настояла, чтобы
Эллен остановилась у нее, когда приедет в Лос-Андже-
лес. Но Эллен не планировала приезжать на встречу. Ей
не хотелось оказать там без Брюса и весь вечер расска-
зывать о своем горе.
Роуз не согласилась с этим. Она сказала, что Эллен
не может поставить крест на своей жизни после смерти
Брюса. Да и сколько еще у них осталось этих встреч вы-
пускников? Кроме того, разве Эллен не хочет увидеть, как
полысели и потолстели ее старые друзья? Эллен колеба-
лась; было бы приятно провести время с Роуз, и отъезд из
города на несколько дней, возможно, пойдет ей на пользу.
Когда ее такси подъехало к дому Роуз, Эллен стала
беспокоиться. Будет ли удобно останавливаться у Роуз
через столько лет? Может быть, ей стоило заброниро-
вать отель? Роуз распахнула дверь и обняла Эллен. Они
обе расплакались, и тревоги Эллен улетучились. Они го-
ворили и смеялись без умолку до двух часов ночи, после

чего доползли наконец до своих спален.
Четыре дня, предшествовавшие встрече выпускников,
Роуз и Эллен провели просто фантастически — это было
как в старые времена, когда они ходили в музеи, смотре-
ли фильмы с субтитрами и танцевали под старые хиты
в пижамах. Встреча выпускников тоже прошла весело.
Вернувшись домой, Эллен села смотреть фильм. По
мере развития смешного сюжета о том, как зажиточный
мужчина средних лет отчаянно искал себе жену, чтобы
не потерять наследство, Эллен посетило озарение.
Ее одиночество после ухода Брюса не было вызвано
неумением общаться с людьми; ей просто не нрави-
лись люди, которых она выбрала для общения. Она зря
тратила время на вечеринки Синди и пустую болтовню
о знакомых Синди и их богатстве. Она мечтала, чтобы
в ее жизни было больше таких друзей как Роуз — людей
с интеллектуальными и культурными интересами, с ко-
торыми интересно находиться рядом.
Эллен решила изменить свою жизнь. Она стала об-
щаться с людьми, с которыми познакомилась через га-
лерею, начала брать уроки гольфа и вызвалась быть экс-
курсоводом в музее современного искусства.
В следующий раз, когда Синди пригласила ее на ужин,
Эллен вежливо отказалась — на это время она назначи-
ла встречу членов книжного клуба. Синди захотела уз-
нать, кто руководитель клуба. Эллен ответила: «Человек,
с которым я познакомилась в музее, — я уверена, что ты
его не знаешь».
Хорошие и не очень хорошие друзья
Многие из нас продолжают дружить с кем-то дольше, чем нуж-

но. Чтобы понять стоит ли продолжать общаться с человеком,
задайте себе такие вопросы:
• Удобно ли вам просить друга о помощи, когда вам это необ-
ходимо?


 Да  Нет
• Помогает ли вам ваш друг, когда вы просите об этом?


• Много ли у вас общего с вашим другом?


• Часто ли сплетничает этот человек?


• Доверите ли вы этому другу очень личную информацию
о себе?


• Часто ли вы спорите друг с другом?


• Часто ли ваш друг искренне называет вас хорошим другом?


• Можете ли вы сказать, что это добрый человек?


• Вы уверены, что ваш друг не может сделать что-то подлое по
отношению к кому-либо или к вам?


Если вы ответили «нет» на несколько из этих вопросов, вам
стоит тратить меньше времени на этого человека и найти себе
другого друга.
Общие интересы укрепляют отношения. Отсутствие

интеллектуальной стимуляции от людей, с которыми Эл-
лен проводила время, вызывало у нее чувство изоляции
и одиночества. Социологи объяснили, как каждый из
нас старается создавать тесный внутренний круг друзей.
Для большинства людей размер этого внутреннего круга
остается постоянным долгие годы, даже если люди, вхо-
дящие в него, меняются. Полезно проводить периодиче-
скую «инвентаризацию» наших друзей, чтобы убедиться,
что мы проводим время с людьми, которые нам действи-
тельно небезразличны.
Хорошие привычки заразительны

Общие занятия объединяют людей — мы часто встреча-
ем потенциальных друзей на работе, на вечеринках или
в своем районе. Мы перенимаем привычки и взгляды
тех, кто нам близок. Мы ищем друзей с общими инте-
ресами, поэтому, чтобы сохранить наш мозг здоровым
и молодым, полезно проводить время с единомышлен-
никами, которые тоже заботятся о своем здоровье. Тогда
мы скорее усвоим полезные привычки. Проводит ли ваш
лучший друг время в спортзале или предпочитает пить
пиво и смотреть спортивные соревнования? Это повлия-
ет и на ваше времяпрепровождение.
Сьюзен, 56-летняя офис-менеджер, познакомилась
с адвокатом Томом в теннисном клубе. Он был привле-
кательным, умел интересно рассказывать, и она любила
слушать его истории о необычных судебных делах. Том,
несомненно, был самым приятным мужчиной из всех,
с кем она встречалась после развода, случившегося два

года назад.
Сьюзен любила спорт. Вначале они с Томом играли
в теннис и бегали трусцой, но через некоторое время эти
мероприятия на свежем воздухе уступили место поздним
ужинам и вечеринкам с его приятелями-адвокатами.
Сьюзен нравилось быть с Томом, но чем больше вре-
мени они проводили вместе, тем меньше она играла
в теннис или занималась спортом. Их поздние свидания
мешали ей высыпаться; она начала набирать вес и даже
несколько раз опоздала на работу.
Когда однажды вечером они закончили ужин в люби-
мом итальянском ресторане Тома, он предложил перед
сном опрокинуть по рюмке с его друзьями в ближайшем
баре. Сьюзен ответила, что она выпила уже достаточно
и рано утром ей нужно быть в офисе. Она предложила
встретиться завтра после работы для пробежки. Том оби-
делся — ему не понравился ее намек на то, что он якобы
выпил слишком много, и пренебрежение его друзьями.
Чтобы не ссориться, Сьюзен уступила.
На следующее утро она проснулась с диким похмель-
ем и снова опоздала на работу. Она поняла, что ее отно-
шения с Томом зашли в тупик и решила поставить ему
ультиматум: либо они завязывают с вечеринками, либо
прекращают видеться. Том снова обиделся, и сказал,
что, если она хочет сделать перерыв в отношениях, он
согласен.
Сьюзен поначалу чувствовала боль и скучала по То-
му, но не отступила от своего решения. Она знала, что
Настройка ваших навыков слушания
Одна из причин, по которой люди часто недопонимают друг

друга, состоит в том, что во время разговора они не фокуси-
руют свое внимание на собеседнике. Вот упражнение, которое
поможет вам избегать отвлекающих моментов и улучшить ваши
навыки слушания. Лучше делать его с близким другом или парт-
нером. Это займет немного времени, но отточит ваше внимание
и покажет другому человеку, что вам интересны его слова.
Предложите вашему партнеру обсудить личные и значимые
для него события — проблемы, планы, предстоящие встречи.
Попросите его сделать акцент на чувствах и избегать критики.
Вы должны вести себя так же, когда придет ваша очередь гово-
рить. Избегайте личных выпадов — это уменьшит обиды и по-
может слушателю сосредоточиться на понимании. Установите
таймер на две минуты, пока ваш партнер говорит.
Слушая, поддерживайте зрительный контакт и не пытайтесь
прервать человека, — это поможет вам фокусировать внима-
ние. Иногда вы отвлекаетесь или эмоционально реагируете на
разговор, но все же постарайтесь сосредоточиться на слушании.
Через две минуты поменяйтесь ролями — на этот раз го-
ворите вы, а ваш партнер слушает. Вы можете выбрать эту же
тему или другую. Избегайте критики и сфокусируйтесь на вы-
ражении чувств.
Последний этап — обсудите свои ощущения в ходе упраж-
нения. Заставило ли оно вас стать ближе друг другу? Разоча-
ровало ли? Взволновало ли?
не может продолжать отношения, как прежде. Это было

плохо для ее здоровья и карьеры.
Через пару недель появился Том. Он извинился и ска-
зал, что сильно скучал по ней. Он был готов изменить
свое поведение и пригласил ее на выходные поиграть

в теннис. Сьюзен согласилась и предложила позже ку-
пить напитки — в фитобаре.
Иногда отношения, которые хорошо начинаются,
приводят к негативному и разрушительному поведению.
Токсичные отношения осложняют жизнь и вызывают ра-
зочарование, гнев и чувство вины; их продолжение при-
водит к хроническому стрессу.
Мы часто поддерживаем нездоровые отношения по
инерции — неловко расстаться с кем-то, кого вы знае-
те много лет. Негатив, который приносит в вашу жизнь
этот человек, может быть таким привычным, что вы
даже не осознаете его. Признание отношений нездо-
ровыми и попытка навести в них порядок уменьшает
стресс и оставляет больше времени для полноценной
жизни.
Общение, которое еще не стало полностью токсич-
ным, а просто ухудшилось со временем, можно испра-
вить. Важно, чтобы этот человек в целом позитивно вли-
ял на вашу жизнь и вам не хотелось его терять. Полезно
выбрать время, поделиться своими истинными чувства-
ми и посмотреть, можно ли решить ваши разногласия
и конфликты.
Эмпатический мозг
Сотни тысяч лет эволюции создали нашу сложную нерв-
ную систему, которая помогает нам понимать друг дру-
га. Умение представить и понять то, что ощущает кто-то
другой, — мы называем его эмпатией (сопереживани-
ем), — мощная сила. Она соединяет людей, и эти соци-

альные связи поддерживают здоровье нашего мозга.
Мы все рождены со способностью сопереживать, но
настройка этой способности требует практики и зре-
лости. Исследования показали, что проявлять эмпатию
труднее, когда мы молоды. Ученые из университета Сан-
Диего изучали эмпатические способности подростков,
попросив их понаблюдать за мимикой людей в разных
эмоциональных состояниях. Больше всего времени на
выявление эмоций на представленных им лицах понадо-
билось одиннадцати- и двенадцатилетним.
Другое исследование, проведенное доктором Сарой-
Джейн Блейкмор и ее коллегами в университетском
колледже в Лондоне, подтвердило, что сопереживание,
как хорошее вино, улучшается с возрастом. Они также
выявили области мозга, которые участвуют в эмпатии.
Ученые провели МРТ-сканирование подростков в возра-
сте от 11 до 17 и сравнили результаты с результатами
молодых людей от 21 до 37 лет. Во время сканирования
добровольцев просили принимать повседневные реше-
ния — когда садиться ужинать, когда вставать по утрам,
идти в школу или на работу. Две группы использовали
различные области мозга для принятия таких решений:
подростки задействовали височные доли (под висками),
а молодежь — области префронтальной коры, которая
следит за решениями, влияющими на других людей. Ис-
следователи также проверили, насколько быстро добро-
вольцы понимают последствия своих решений для чужо-
го благополучия.
Насколько вы сопереживающий человек?
Одни люди от рождения более склонны к эмпатии, чем другие.

Они лучше понимают чужие чувства и настроения и умеют про-
являть это понимание. Ответьте на несколько вопросов, чтобы
получить представление о ваших способностях к сопереживанию.
• Становится ли вам иногда скучно, когда люди говорят о своих
чувствах?


• Трудно ли вам ставить интересы другого человека выше своих
собственных?


• Предпочитаете ли вы держаться подальше от друзей, которые
расстраивают вас своим поведением, или вы обсуждаете ваши
различия?


• Некомфортно ли вам говорить о своих чувствах?


• Склонны ли вы менять тему разговора, когда он становится
слишком личным?


• Когда вы расстроены, вы предпочитаете быть в одиночестве,
а не делиться с другом?


Если вы ответили утвердительно на один или более вопросов,
то вам стоит развивать навыки сопереживания, чтобы укрепить
ваши социальные связи и здоровье мозга. Даже если вы по-
казали хороший результат, улучшение навыков сопереживания
поможет вашим отношениям с людьми.
Более старшие добровольцы ответили на эти вопро-

сы гораздо быстрее, благодаря более развитым способ-
ностям принятия решений, за которые отвечает лобная
доля.
Исследователи из томографического центра Амансон-
Лавлейса при Калифорнийском университете с помо-
щью МРТ точно определили центр мозга, отвечающий
за сопереживание. Они сканировали мозг добровольцев,
пока те изучали фотографии людей, чьи лица выража-
ли радость, печаль, удивление и другие эмоции, и пы-
тались имитировать их. Ученые обнаружили, что при
наблюдении за чужими лицами и имитации их выраже-
ния включалась одна и та же область мозга — островок
Рейля.
Эта область овальной формы на стыке, разделяющем
височные и лобные доли, преобразует наш опыт, полу-
ченный во внешнем мире, во внутренние чувства. Ее ак-
тивность была выше во время имитации, чем во время
наблюдения.
Группа доктора Тани Зингер в Институте неврологии
в университетском колледже Лондона изучила влюблен-
ные пары. Они сопоставили активность мозга человека,
когда он получал небольшой разряда электрического
тока и когда наблюдал, как его партнер испытывает та-
кую же боль. Островковая область и область передней
поясной коры (в лобной доле) активизировались в обо-
их случаях.
Полезно взрослеть рядом с человеком, имеющим раз-
витую эмпатию. С годами мы обретаем собственный
Короткое упражнение на эмпатию
Подруга рассказывает вам о печальной ситуации:

«Мой муж уже довел меня. Я так сержусь, что с трудом
могу его видеть. Мало того, что он проводит больше времени
с приятелями за гольфом, чем со мной, так он еще забыл про
подарок на мой день рождения. Я люблю его, но в нашей жиз-
ни совсем нет романтики».
Вот несколько вариантов возможного ответа.
Дать непрошенный совет: «Ты с ума сошла — критиковать
мужа. Я уверена, он любит тебя. Не бывает идеальных отноше-
ний». Такие советы обычно не приветствуются. Если вы будете
читать нотацию подруге, она вряд ли почувствует вашу под-
держку. Стремление решить чужую проблему часто порождено
беспокойством, которое вызывает у нас самих этот конфликт.
Поделиться своим опытом: «Я тебя очень хорошо понимаю.
Мой бывший муж был такой же придурок — работа для не-
го всегда была важнее нашего брака». Вы пытаетесь помочь,
рассказывая о своем опыте, но в неподходящее время. Вме-
сто проявления эмпатии вы переключаетесь на свои проблемы
и предлагаете решение, которое приняли вы, но оно может ока-
заться неправильным для вашей подруги.
Отражать чужие чувства: «Я не знала, как тебе плохо. Я ви-
жу, что ты очень расстроена и рассержена. Расскажи мне под-
робнее о том, что происходит». Этот ответ гораздо более эмпа-
тичен. Вы повторяете слова подруги, показывая, что слушаете
ее, проявляете интерес и озабоченность.
опыт счастья и страдания, который облегчает нам пони-

мание других. Кроме эмоциональной мудрости, которую
мы получаем в жизни, можно усилить эмпатию, освоив
два основных навыка:
• Слушайте внимательно. Часто говорят, что лучшие

собеседники — это те, кто умеет слушать. Фокуси-
руйте внимание на разговоре, отложите в сторону
отвлекающие предметы вроде телефонов и других
гаджетов. Старайтесь не прерывать говорящего,
когда он описывает свои чувства и реакции.
• Проявляйте понимание. Реальная сила сопережи-
вания возникает, когда вы показываете собеседни-
ку, что вы его понимаете. Можно повторить его
слова в другой формулировке, например, «давайте
посмотрим, правильно ли я понял…». Вы также
можете задать уточняющие вопросы, что будет го-
ворить о вашем интересе и принятии сказанного.
Юмор объединяет людей

Хороший смех не только снимает напряжение (см. гла-
ву 3), но и улучшает наше здоровье и помогает нам ощу-
щать более тесную связь с другими. Норман Казинс1 пи-
сал, что просмотр шоу братьев Маркс и других комиков
помогало ему противостоять анкилозирующему спонди-
литу — болезненному и травмирующему заболеванию
суставов. Социологи выявили, что юмор объединяет лю-
дей и помогает решить проблемы в их отношениях.
1
Н о р м а н К а з и н с (1915—1990) — старший преподава-
тель медицинского факультета Калифорнийского университета
в Лос-Анджелесе, автор 16 книг, среди которых — бестселлеры
«Анатомия болезни с точки зрения пациента» и «Врачующее
сердце». (Прим. ред.)
Своевременность шуток
Хотя юмор объединяет людей и уменьшает напряженность в от-

ношениях, для всего есть время и место, особенно для шуток.
Чтобы определить, поможет или повредит шутка вашему разго-
вору, задайте себе некоторые вопросы.
• Излучаете ли вы и ваш собеседник невербальные сигналы
симпатии — или, может быть, враждебности?
• Совпадает ли чувство юмора собеседника с вашим?
• Достаточно ли вы спокойны, чтобы ваша шутка была понята
правильно?
• Пытаетесь ли вы выразить позитивные чувства или ваша шут-
ка — проявление гнева и обида?
• Не шутите ли вы над кем-то и не может ли это задеть вашего
друга?
Психолог доктор Алиса Айсен и ее коллеги обнаружи-

ли, что просмотр нарезки комедийных ляпов из филь-
мов облегчает поиск творческих решений различных
проблем. Когда мы понимаем чью-то шутку, мы как бы
разделяем взгляд на жизнь, отношения или любую дру-
гую тему, на которую шутит человек.
Когда мы смеемся вместе с другими над одним и тем
же, мы даем понять, что одинаково воспринимаем ситу-
ацию. Таким образом юмор помогает людям справиться
со сложными и неудобными темами.
Шутки укрепляют здоровье мозга, подавая информа-
цию в новом и забавном ключе. Исследования способов
обработки юмора мозгом показывают, что, когда мы
смеемся, происходит общение сложной сети нейронов.
Смех активизирует дофаминовую систему вознагражде-
ния мозга, а также сети левого полушария, которые по-

могают нам разрешать логические парадоксы шутки.
Юмор поддерживает молодость нашего мозга, сни-
жая уровень стресса. Просмотр получасовой комедии
снижает в крови биомаркеры стресса. Смех притупляет
чувство голода и помогает справляться с перееданием на
нервной почве.
Секс, любовь и здоровье мозга

Секс сохраняет молодость нашего мозга. Исследования
на животных показывают, что сексуальная активность
снижает уровень стресса и стимулирует рост клеток
в центре памяти (гиппокампе). Д-р Бенедетта Леунер
и ее коллеги из Принстонского университета и колледжа
Клермонт помещали к взрослым самцам крыс сексуаль-
но восприимчивую самку один раз в день 14 дней под-
ряд и измеряли клеточный рост в гиппокампе.
Сразу же после сексуальной активности в гиппокампе
крыс увеличивалось количество нейронов. Через две не-
дели ученые насчитали еще больше нейронов, которые
пустили новые ответвления для общения.
Здоровая половая жизнь не только позволяет нам
чувствовать себя хорошо, но и способствует увеличению
продолжительности жизни. В ходе 10-летнего исследова-
ния профессор Джордж Дейви Смит из Бристольского
университета в Англии обнаружил, что у мужчин, имев-
ших частые оргазмы, смертность ниже на 50 процентов.
Сексуальное возбуждение и оргазм способствуют выде-
лению гормона дегидроэпиандростерона (ДЭА), уровень
которого естественным образом сокращается в организ-

ме после 30 лет. ДЭА защищает здоровье сердца — этим
и объясняется тот факт, что частая сексуальная актив-
ность увеличивает продолжительность жизни. Эндор-
фины и другие гормоны, выделяемые во время секса
и оргазма, приводят к релаксации и улучшению сна, что
также способствует здоровью мозга.
Способность организма бороться с инфекциями так-
же повышается, когда мы сексуально активны. Иммуно-
глобулин А — это антитело, которое защищает нас от
инфекционных заболеваний. Как показало одно иссле-
дование, у студентов, которые были сексуально актив-
ны один-два раза в неделю, уровень иммуноглобулина A
возрастал на 30 процентов по сравнению со студентами,
которые воздерживались от секса.
Если ваш уровень сексуальной активности ниже, чем
раньше, не беспокойтесь. Ряд исследований показывает,
что физические проявления любви даже без интимных
отношений укрепляют здоровье тела и мозга. Простое
объятие может понизить кровяное давление. Пары луч-
ше реагируют на стресс, когда берутся за руки и обнима-
ются. Мужчины, которые чувствуют любовь и поддержку
супруги, реже страдают от стенокардии — боли в груди,
вызванной недостаточным кровоснабжением сердца.
Гормон и нейромедиатор окситоцин, иногда называ-
емый молекулой любви, укрепляет отношения, доверие
и наше чувство привязанности к друг другу.
Наш мозг выделяет окситоцин, когда мы держимся за
руки, целуемся и обнимаемся, а при сексуальном воз-
буждении его уровень в крови значительно вырастает.

Наряду с дофамином и норадреналином, окситоцин иг-
рает большую роль в укреплении отношений в паре. Он
также помогает снизить уровень страха, боли и стресса.
В течение последних двух десятилетий появилось
много новых технологий, которые помогают нам оста-
ваться на связи с друзьями, семьей и партнерами. На-
стольные компьютеры, смартфоны, планшеты и другие
гаджеты стали важнейшими инструментами, повыша-
ющими эффективность нашей работы и улучшающими
социальную жизнь.
Не так давно, если вам нужно было быстро связаться
с кем-то в офисе, вы, скорее всего, звонили этому че-
ловеку по обычному телефону. И он либо отвечал вам,
либо линия была занята, либо абонента не было на ме-
сте. Сегодня вы можете позвонить ему по стационарно-
му телефону, оставить голосовое сообщение, а затем по-
пробовать дозвониться по сотовому телефону и оставить
второе сообщение. Можно отправить смс, электронное
письмо, мгновенное сообщение по мессенджеру или свя-
заться с ним через Facebook. Но если ничего не помога-
ет, остается просто сходить в офис напротив.
Нашему мозгу нравится новизна современных техно-
логий, но гудки и звонки, как правило, отвлекают нас от
работы и мешают личному общению. Мы можем огра-
дить свою жизнь от вмешательства гаджетов, приглушая
или выключая их в определенных ситуациях.
Хотя наши смартфоны и компьютеры теперь позволя-
ют мгновенно связываться с людьми во всем мире, нуж-
но помнить: все, что мы пишем или передаем в Интер-

нете, может стать открытой информацией, порождать
различные толкования или недоразумения. Длинный
ряд писем не всегда решает сложные проблемы межлич-
ностного общения. Большинство из нас согласится, что
сообщение о разрыве романтических отношений через
мессенджер или Facebook, — не лучший выход.
Здоровые отношения для улучшения

здоровья мозга
• Поддерживайте общение с друзьями и семьей, потому что со-

циальные связи укрепляют соединения клеток мозга.
• Беседы — это умственная гимнастика, укрепляющая нейрон-
ные сети. Участвуйте в дискуссиях на интересные темы, чтобы
сохранить активность ваших нейронных цепей.
• Время, проведенное с людьми, ведущими здоровый образ
жизни, укрепляет здоровье вашего мозга и тела, потому что
хорошие привычки заразительны.
• Попробуйте избавиться от токсичных отношений, чтобы про-
водить больше времени с людьми, которые вам действитель-
но нравятся.
• Проявляйте полное внимание, когда вы слушаете других. Ста-
райтесь не прерывать или неверно истолковывать их чувства.
• Эмпатия — мощный социальный навык, которому можно нау-
читься и который можно развить. Старайтесь проявлять свои
чувства без критики, и пусть ваши друзья знают, что вы по-
нимаете то, что они чувствуют.
• Используйте юмор, чтобы снять напряжение и стать ближе
к другим, но следите, чтобы он был уместен. Избегайте злых
шуток, которые выражают гнев или обиду.
Видеоконференция — довольно близкая двухмерная

версия человеческого общения, и все же ее нельзя срав-
нить с личной встречей.
Разговор с глазу на глаз по-прежнему остается лучшим
способом передать эмоции, сопереживание и невербаль-
ные сигналы. Но в современном мире, он не всегда воз-
можен. С развитием более мощного Wi-Fi и широкопо-
лосных соединений, а также других новых технологий,
в том числе трехмерных изображений и виртуальной
реальности, интернет-общение станет более привлека-
тельными и реалистичными.
ГЛ А ВА ВО СЬМА Я
Следите за своими
лекарствами
Будьте осторожны, читая книги о здоровье.
Вы можете умереть от опечатки.
Марк Твен
Я ПРИСУТСТВОВАЛ НА МНОГИХ НАУЧНЫХ ВСТРЕЧАХ, посвященных

памяти и старению, и познакомился с учеными из
разных стран с различными опытом и точкой зрения.
Наши дискуссии порой рождали сотрудничество и ис-
следования, которые приводили к новым научным до-
стижениям.
На одном из этих семинаров шла оживленная дискус-
сия о провалах в памяти, которые затрагивают почти
каждого, кому за 45. Большинство участников работали
врачами в научно-исследовательских институтах и уни-
СЛЕДИТЕ ЗА СВОИМИ ЛЕКАРСТВАМИ 243
верситетах, но было несколько представителей фарма-

цевтической промышленности, а также один чиновник
из Управления США по надзору за качеством пищевых
продуктов и лекарственных средств (УНКППЛС). Это
управление решает, соответствует ли новый препарат
стандартам, позволяющим утвердить его для повсемест-
ного применения.
Кто-то спросил представителя управления, одобрит ли
УНКППЛС препарат для лечения умеренных возрастных
жалоб на память — например, лекарство, которое помо-
жет нам вспомнить чье-то имя, лицо или место, где мы
оставили ключи.
Все были настроены скептически, не веря, что такие
«умные лекарства» могут получить одобрение. Но оди-
нокий чиновник УНКППЛС думал иначе. То, что препа-
рат не предназначен для лечения болезни Альцгеймера
или других болезней мозга, сказал он, не означает, что
его нельзя утвердить для лечения возрастных состояний.
Разве люди не носят очки или контактные линзы и не
делают хирургические операции, чтобы исправить пада-
ющее зрение? Возраст — не болезнь, однако у нас есть
для него лечение.
Эффект плацебо
Эффективность медицинского препарата, определяется
его способностью работать лучше, чем неактивные та-
блетки плацебо. У УНКППЛС есть особые нормативные
требования к препаратам или устройствам. Чтобы лекар-
ство было одобрено, его безопасность и эффективность
должны быть подтверждены в ходе двойного слепого пла-

цебо-контролируемого клинического исследования, при
котором ни врачи, ни пациенты не знают, кто принима-
ет настоящий препарат, а кто — неактивную пустышку.
Плацебо может заставить нас чувствовать себя луч-
ше, по крайней мере временно, и большинство врачей
наблюдали этот эффект. Опрос, проведенный в научных
медицинских центрах, показал, что почти половина ре-
спондентов использовало плацебо в своей клинической
практике и 96 процентов считают, что плацебо имеют
терапевтический эффект. Некоторые эксперты уверены,
что временный эффект плацебо возникает в примерно
30 процентах случаев.
Физиологические эффекты плацебо наблюдаются при
сканировании мозга. Д-р Тор Вейджер и его коллеги из
Мичиганского университета с помощью МРТ-сканиро-
вания показали: когда добровольцы, ожидающие боли,
принимали болеутоляющее плацебо, которые они счита-
ли настоящим лекарством, у них снижалась активность
мозга в областях, контролирующих болевые ощущения.
Но этот эффект через некоторое время исчезает. При
клинических испытаниях препарата для лечения демен-
ции Альцгеймера воздействие лекарства и плацебо было
одинаковым в первые шесть недель исследования.
После этого у пациентов, получавших плацебо, состо-
яние ухудшалось, а у тех, кто принимал настоящий пре-
парат, улучшалось (см. рисунок)
Есть несколько возможных объяснений, почему пла-
цебо работало первые недели. Возможно, сказались ожи-
Физические упражнения увеличивают гиппокамп
Никакой разницы за первые 6 недель

Донепезил
Плацебо
Когнитивные способности
6 12 18 24
Недели лечения
дания попечителей и пациентов, что новое лекарство

действительно помогает, или внимательные медсестры
и врачи, которые уделяли много времени пациентам,
и это заставило их чувствовать себя лучше. Если бы
исследование закончилось после шести недель, ученые
сделали бы ошибочный вывод о том, что этот препарат
ничем не лучше плацебо.
Равноправные отношения с врачом

При том, что возраст повышает риск хронических за-
болеваний и деменции, сегодня пожилые люди насла-
ждаются более продолжительной, здоровой и активной
жизнью благодаря современному здравоохранению и ле-
карственным препаратам. Забота о здоровье важна для
поддержания молодости нашего мозга, и хорошие отно-
шения с врачом, которому вы доверяете, тоже важны.
Традиционно врачи смотрели на пациентов свысока,

как родители на детей. Они говорили, что делать, паци-
енты следовали их предписаниям.
Мы по-прежнему называем советы врача предписани-
ями или указаниями.
Но от патерналистской формы здравоохранения се-
годня отказались в пользу модели, которая подразумева-
ет самостоятельность пациента и обсуждение решений
с врачом. Больные становятся осведомленными потре-
бителями медицинских услуг, их ценности и намерения
теперь учитываются при планировании лечения.
Интернет и другие средства массовой информации
предоставляют самые последние данные о медицинских
исследованиях, лекарствах и пищевых добавках. Паци-
енты часто узнают о чем-то новом даже до того, как их
врачи прочитают об этом в своих медицинских журна-
лах. В 2014 году в ходе исследования в рамках интернет-
проекта Pew было выявлено, что 87 процентов взрослых
жителей США пользуются интернетом и 72 процента
из них в течение прошедшего года искали онлайн ме-
дицинскую информацию. Более половины людей, само-
стоятельно поставивших себе диагноз «по интернету»,
затем обращались к врачам. Самое трудное — найти
достоверный источник, и именно врач поможет вам от-
личить правду от подлога.
Полезно обсуждать со своим врачом потенциальные
преимущества и риски любой диагностики или вариан-
тов лечения, чтобы участвовать в принятии решений.
Но некоторые люди по-прежнему придерживаются ста-
рых патерналистских ценностей. Иногда пациент нео-

хотно идет на откровенность с врачом, который, на его
взгляд, может раскритиковать его образ жизни. Кто-то
опасается, что врач будет оскорблен, узнав, что пациент
консультировался с кем-то еще. Другому кажется, что он
разочарует своего врача, признавшись, что не принимал
прописанных лекарств. Но ваше физическое здоровье
исключительно важно для здоровья вашего разума, по-
этому лучше преодолеть такие опасения и сотрудничать
со своим врачом.
Подготовившись заранее, вы сумеете по максимуму
использовать относительно короткий промежуток вре-
мени, отведенный на визит. Чтобы получить ответы на
все вопросы, запишите их. Сомневаясь в правдивости
журнальной или веб-статьи, сделайте их копии, чтобы
обсудить с врачом.
Ваш врач также может попросить вас принести все
ваши лекарства для проверки их совместимости. Обяза-
тельно поговорите с ним обо всех вопросах, касающих-
ся диеты, физических упражнений, стресса или психиче-
ские симптомов, которые вы можете испытывать.
Физические болезни, такие как пневмония, грипп,
анемия, дисбаланс щитовидной железы или даже инфек-
ции мочевыводящих путей, могут привести к временной
спутанности сознания или потере памяти. Когда я оце-
ниваю пациентов с проблемами памяти, я всегда ищу,
какие медицинские состояния, могли повлиять на функ-
ционирование мозга. Хотя большинство медицинских
причин могут быть определены после физического осмо-
Что нужно сделать до и во время

приема у врача
• Заранее подготовьте ваши вопросы.

• Принесите копии статей о медицинских темах, которые вы,
возможно, не поняли, и обсудите их с врачом. Возьмите с со-
бой свои лекарства (или их список), чтобы врач помог вам
избежать вредных сочетаний. Это должны быть все лекарства
по рецепту и без рецепта, а также пищевые добавки.
• Обсудите немедицинские вопросы, которые касаются вашего
здоровья, в том числе физические упражнения, диету и стресс.
• Если вы сдавали анализ крови или с вами проводили диагно-
стические исследования, попросите рассказать вам о резуль-
татах.
• Если вам не нравятся рекомендации врача, ищите другое
мнение.
тра и лабораторных тестов, иногда пациенты не следуют

рекомендациям врача, касающимся лечения.
Чарли был одним из таких пациентов. Он с нетерпе-
нием ожидал своего семидесятилетия и гордился тем,
что он в отличной форме, у него полно волос и он все
еще ведет довольно регулярную половую жизнь со сво-
ей женой Анжелой. Он почти никогда не болел и только
время от времени принимал пару таблеток парацетамо-
ла, если уставал от физической активности. Ему нрави-
лось, когда люди удивлялись его возрасту.
Конечно, Чарли упорно трудился, чтобы оставаться
в тонусе и согнать вес с живота. Он всегда был спор-
тивным — в средней школе он бегал и был капитаном
теннисной команды. Он по-прежнему играл в теннис
дважды в неделю, бегал почти каждое утро и плавал

в бассейне.
После ежегодного медосмотра Чарли ждал в кабинете
врача, чтобы услышать результаты своей ЭКГ и других
тестов. Врач пришел и поздоровался с ним.
«Что у нас хорошего, док?»
«Все выглядит отлично, Чарли, но вы сказали медсе-
стре, что не принимаете статины для снижения холесте-
рина».
«Вы знаете, я ненавижу принимать таблетки. Кроме
того, я сократил потребление мяса и яиц. Я прекрасно
себя чувствую».
«Год назад ваш уровень холестерина был 220. Если
сегодняшняя проба будет больше 200, вы должны при-
нимать лекарства».
«А если я исключу из рациона все красное мясо, яйца
и молочные продукты? Кроме того, я могу больше зани-
маться физкультурой».
«Это хорошие идеи, Чарли, но после 60 лет риск раз-
вития болезней сердца и инсульта все равно возрастает.
Я не хочу, чтобы вы усугубляли этот риск высоким уров-
нем холестерина».
«Хорошо, док, как скажете».
На ужин в субботу Чарли заказал лосося, но потянул-
ся за маслом для хлеба. Анжела удивилась:
«Разве тебе можно сливочное масло?»
«Я не могу отказаться от всего. Я должен жить».
«Это прекрасно, Чарли, но не играй со своим холесте-
рином. Это не шутки».
«Думаешь, я шучу? Я почти вегетарианец, я плаваю

по 10 кругов всю неделю — я практически живу в спор-
тивном зале».
Анжела вздохнула и пододвинула масло к столу.
На следующий день они играли с друзьями в теннис.
Чарли должен был отбить подачу, но мяч прошел мимо
него. Чарли бросил ракетку и посмотрел на нее в заме-
шательстве.
«Все в порядке, дорогой?» — спросила Анжела.
«Я не знаю. Моя правая рука…»
«Что? Что с ней?»
«Она… Я не чувствую ее…»
Чарли замолчал — он не мог говорить. Ему помогли
сесть и вызвали «скорую».
Анжела, волнуясь, сидела рядом с Чарли в кабинете
неотложной помощи. Он снова чувствовал свою руку
и мог нормально говорить. Пришел молодой врач и ска-
зал, что МРТ Чарли не показывает инсульта. У него слу-
чилась транзиторная ишемическая атака (ТИА). Врач
объяснил: это как бы мини-инсульт, но симптомы были
временными, без необратимых повреждений.
Анжела с облегчением обняла Чарли. Доктор сказал
им, что ТИА нужно воспринимать как последний зво-
ночек. Это предупреждение: у Чарли может случиться
инсульт и необходимо принять меры, чтобы избежать
его. Врач спросил, не повышен ли у Чарли уровень хо-
лестерина. Анжела бросила на мужа взгляд, означавший:
«Я же тебе говорила». Чарли признался, что ему выписа-
ли статины и он немедленно начнет их принимать.
В течение следующих двух месяцев Чарли встречался

со своим врачом каждую неделю. Его лечение, низкохо-
лестериновая диета и дополнительные упражнения по-
могли довести уровень холестерина до 190, и он пообе-
щал поддерживать его.
Чарли не осознавал, насколько сильно холестерин влия-
ет не только на физическое здоровье, но и на когнитивные
способности. Его высокий уровень вызывает в артериях
накопление бляшек, которые могут блокировать приток
крови к мозгу и вызвать инсульт. Кроме того, холестерин
увеличивает риск развития болезней сердца и атероскле-
роза, что тоже служит факторами риска.
Если не обращать внимания на высокий уровень хо-
лестерина, гипертонию, болезни сердца, диабет и другие
возрастные заболевания, они могут угрожать здоровью
Помогают ли памяти лекарства

от холестерина?
В целом употребление препаратов статинов, снижающих уро-

вень холестерина, полезно для мозга. Многочисленные иссле-
дования, в том числе с участием тысяч добровольцев в возра-
сте 75 лет и старше, показывают, что они укрепляют здоровье
мозга и снижают риск развития болезни Альцгеймера. Но для
тех, кто уже страдает от Альцгеймера, лечение статиновыми
препаратами ничем не лучше употребления плацебо. У не-
большого количества людей статиновые лекарства в качестве
побочного эффекта могут вызвать потерю памяти или спутан-
ность сознания. Когда эти пациенты прекращают прием таких
лекарств, их память улучшается.
мозга, нанося цереброваскулярные повреждения или

повреждения кровеносных сосудов мозга, что приведет
к ТИА или инсульту.
К счастью для Чарли, его симптомы были лишь вре-
менными, и он сразу начал принимать лекарство.
Статины, снижающие уровень холестерина

Высокий уровень холестерина, особенно вредного ЛПНП,
способствует накоплению жировых бляшек в артериях по
всему телу, что увеличивает риск инсульта. Упражнения-
ми, диетой и статинами можно контролировать уровень
холестерина в крови и уменьшить потенциальный риск
развития инсульта, деменции и болезни Альцгеймера.
Статины защищают наш мозг, блокируя в печени про-
изводство ферментов, необходимых для синтеза холесте-
рина. Эти препараты также имеют противовоспалитель-
ный эффект и повышают уровень оксида азота, который
помогает поддерживать гибкость стенок кровеносных
сосудов и обеспечивать приток крови. Исследования
связывают холестерин с амилоидными бляшками, кото-
рые накапливаются в мозге жертв болезни Альцгеймера.
Предполагается, что статины могут защитить мозг, пре-
пятствуя накоплению в нем амилоида.
Препараты при гипертонии

К 65 годам примерно у половины людей кровяное дав-
ление становится высоким. Если не лечить гипертонию,
увеличивается риск развития когнитивных проблем.
Хроническая гипертония ухудшает память, утолщая и де-
лая твердыми кровеносные сосуды в мозге. При высоком

давлении эти отвердевшие кровеносные сосуды могут
разорваться и залить кровью ткани мозга. Это приводит
к инсульту — смерти клеток головного мозга, которая
чревата потерей физических или психических функций,
или тех и других.
Антигипертензивные препараты снижают высокое
кровяное давление, но их эффективность становится
выше, если пациенты ведут здоровый образ жизни. Ре-
гулярные физические упражнения, питание с низким
содержанием соли, отказ от курения и переедания, ог-
раниченное потребление алкоголя — все это помогает
контролировать кровяное давление. Наши исследования,
проведенные с помощью функциональной МРТ, показы-
вают, что едва заметные мозговые травмы, связанные
с высоким кровяным давлением, заставляют наш мозг
напрягаться, чтобы вспомнить какие-то вещи.
Противовоспалительные препараты
За последние два десятилетия эпидемиологические иссле-
дования показали что у людей, которые принимают про-
тивовоспалительные препараты, риск заболеть болезнью
Альцгеймера снижается на целых 60 процентов после
двух лет применения. Эти препараты, например, ибупро-
фен и напроксен, обычно используют для лечения боли
и воспалений, возникших в результате травм и артрита.
Согласно многочисленным исследованиям, болезнь
Альцгеймера и другие формы нейродегенеративных
расстройств — результат воспаления мозга. Когда пато-
логоанатомы изучают под микроскопом бляшки в мозге

больных болезнью Альцгеймера, они видят воспаленные
клетки и их остатки, окружающие бляшки. По одной
теории, «воспалительная атака» организма, направлен-
ная на отложения амилоидного белка, может привести
к смерти клеток и потере памяти, а противовоспалитель-
ные препараты блокируют этот процесс. Другие данные
говорят, что некоторые противовоспалительные препа-
раты прикрепляются к амилоидным бляшкам и препят-
ствуют их накоплению в мозге.
Тем не менее противовоспалительные препараты не
рекомендуются для защиты мозга. Они помогают людям
с редкими симптомами провалов в памяти, но ускоря-
ют снижение когнитивных способностей у тех, кто уже
болен деменцией Альцгеймера. Тот переломный момент,
когда лекарства из полезных превращаются во вредные,
пока неизвестен.
Противовоспалительные препараты также имеют
много побочных эффектов. У некоторых людей они по-
вышают кровяное давление, вызывают проблемы с по-
чками или кровотечение в ЖКТ. Такой препарат, назна-
ченный вам при артрите или другой проблеме, способен
защитить ваш мозг, но пока ученые находятся в поисках
безопасного противовоспалительного лечения.
Слишком много лекарств

Когда я начал специализироваться на гериатрии, ме-
ня учили обязательно просить пациента приносить все
свои лекарства на первый прием, чтобы увидеть, помо-
гает или ухудшают они ментальные симптомы. Многие

мои пациенты приходили в клинику с полными сум-
ками лекарств, у которых иногда уже истек срок хра-
нения.
Чем старше мы становимся, чем больше у нас хрони-
ческих заболеваний, тем выше вероятность, что лекар-
ства, которые нам прописывают, могут давать побочный
Парацетомол против ибупрофена
Большинство из нас понимают различия между парацетомолом

и ибупрофеном, но не все знают о потенциальных побочных
эффектах этих распространенных безрецептурных лекарств.
Парацетомол эффективен при боли и лихорадке, но никак не
воздействует на воспаление. Если вы растянули лодыжку, па-
рацетомол уменьшит боль, но не снимет отек и покраснение.
Ибупрофен, напроксен и аналогичные лекарства извест-
ны как нестероидные противовоспалительные препараты (или
НПВП, как их называют врачи). Они облегчают боль, уменьша-
ют жар и воспаление и особенно полезны при боли в суставах,
опухолях и травмах. Однако у них есть серьезные потенциаль-
ные побочные эффекты — кровотечение желудка, аллергиче-
ские реакции и проблемы с почками и сердцем. Поэтому лучше
всего принимать НПВП с едой, чтобы свести к минимуму раз-
дражение желудка.
Поскольку парацетомол не вызывает побочных эффектов
у большинства людей, часто думают, что он совершенно безо-
пасен. Однако большие дозы могут вызвать серьезные и угро-
жающие жизни повреждения печени, поэтому здесь критически
важно, как и со всеми лекарствами, следовать рекомендуемой
дозировке. Сочетание алкоголя и парацетомола увеличивает
риск возникновения проблем с печенью и почками.
эффект. Кроме того, нежелательную реакцию порой вы-

зывают лекарства, купленные без рецепта, или сочета-
ние рецептурных и безрецептурных препаратов.
Я часто консультирую пациентов, которые наблюда-
ются у нескольких разных врачей, и никто из них не
координирует лечение. Иногда люди меняют врачей
и продолжают использовать старые рецепты, не ставя
в известность нового врача.
Cлабоумие, вызванное приемом валиума
Многие пациенты принимают медикаменты, которые помогают

им справиться с бессонницей, но могут вызывать спутанность
сознания или потерю памяти в течение дня. В начале мое-
го обучения на гериатрического психиатра я лечил пациента,
у которого диагностировали болезнь Альцгеймера. В течение
нескольких лет он каждый вечер принимал 10 мг валиума (ди-
азепама), чтобы заснуть, и еще один препарат — от волнения
в дневное время. Я подозревал, что эти лекарства вызывают
проблемы с памятью, поэтому попросил его постепенно пре-
кратить их употребление. Поначалу у него были проблемы со
сном, и он стал более беспокойным днем, но позже проблемы
с памятью исчезли. Диагноз оказался ошибочным — это бы-
ло не постоянное, а реверсивное слабоумие, побочный эффект
медикаментов и их несовместимости.
Хотя валиум и другие успокоительные препараты действи-
тельно уменьшают тревогу и лечат бессонницу, они способны
накапливаться в организме и ухудшать память — особенно
у пожилых людей. Я прописываю своим пациентам более сов-
ременные лекарства, которые не задерживаются в организме
надолго и создают меньше побочных эффектов.
По мере старения наш организм становится более

чувствительным к различным препаратам. Почки и пе-
чень перерабатывают лекарства и выводят их из орга-
низма, но функционирование этих органов с годами
ухудшается, поэтому дозировка, которую принимает мо-
лодой человек, может быть велика для пожилого. Кроме
того, в организме пожилых людей, как правило, много
жиров, и препараты, которые растворяются в жире, за-
держиваются в теле, что со временем повышает уровень
токсичности.
Прежде чем покупать лекарство без рецепта, важно
проконсультироваться с врачом или фармацевтом по по-
воду показаний и возможных побочных эффектов. Люди
часто не понимают, что антигистаминные и снотворные
средства могут привести к потере памяти. Они содержат
химические вещества, которые мешают работе нейроме-
диаторных систем в головном мозге.
Передозировка любого препарата способна вызвать
побочный эффект, особенно у людей, чувствительных
к лекарствам.
Низкий или высокий уровень гормонов щитовидной
железы приводит к ухудшению памяти, но аналогичным
образом может действовать и средство для лечения щи-
товидной железы.
Преднизон, препараты, контролирующие мочеиспу-
скание, некоторые антидепрессанты и болеутолящие
могут привести к спутанности сознания и перепадам
настроения. Обязательно сообщите врачу о том, что вы
принимаете, и о любых побочных эффектах.
Лекарства для лечения когнитивных нарушений

Чуть больше двух десятилетий назад врачи ничем не
могли помочь миллионам пациентов, страдающих от
болезни Альцгеймера. Хотя лекарство от этой болезни
не найдено до сих пор, уже доступны несколько препа-
ратов, устраняющих проблемы с памятью и другие ког-
нитивные симптомы. Поскольку при болезни Альцгей-
мера в мозге наблюдается дефицит нейротрансмиттера
ацетилхолина, большинство лекарств, таких, как Aricept
(донепезил), Exelon (ривастигмин) и Razadyne (галан-
тамин), увеличивают уровень этого вещества. Прием
Namenda (мемантина), который влияет на другой ней-
ромедиатор, приносит дополнительную пользу.
Эти препараты были одобрены для лечения болезни
Альцгеймера, но они помогают и пациентам со схожи-
ми заболеваниями, такими как сосудистая деменция
и деменция с тельцами Леви. Они временно улучша-
ют память и мышление, а также приносят успокоение
и уменьшают депрессию. Возможны побочные эффек-
ты — снижение аппетита, расстройство желудка, тош-
нота, замедление сердечного ритма, бессонница, но по-
степенное увеличение дозы сводит их к минимуму. Один
из препаратов, ривастигмин, поставляется в виде транс-
дермального пластыря и не воздействует на пищевари-
тельную систему.
Некоторые люди с возрастными жалобами на память
или умеренные когнитивные нарушения проходят ПЭТ-
сканирование, чтобы определить, есть ли в их мозге
признаки болезни Альцгеймера. Когда сканирование
мозга показывает амилоидные бляшки или клубки, че-

ловеку нужно начать принимать лекарства от Альцгей-
мера, прежде чем симптомы начнут прогрессировать.
На рисунке FDDNP ПЭТ-сканы показывают мини-
мальное количество бляшек и клубков (белые области)
у человека без симптомов снижения памяти (скан сле-
ва), и у того, кто жалуется на умеренные когнитивные
нарушения, УКН (скан справа). Сканирование мозга вы-
являет наличие бляшек и клубков, даже если симптомы
очень мягкие, однако до конца не ясно, может ли при-
ем препаратов от деменции предотвратить дальнейшее
снижение когнитивных способностей и насколько эф-
фективно.
Наша научно-исследовательская группа установила,
что после 18 месяцев лечения Aricept помогал не боль-
ше, чем плацебо, только людям с незначительными воз-
растными жалобами на память. Исследование докто-

ром Роном Петерсеном пациентов, которые уже имели
умеренные когнитивные нарушения, свидетельствуют
о том, что принимавшие в течение года Aricept с мень-
шей вероятностью прогрессировали до болезни Альцгей-
мера по сравнению с теми, кто принимал плацебо, — но
через три года такого преимущества у них уже не было.
При том, что антидепрессанты дают редкие побочные
эффекты в виде проблем с памятью, многие депрессив-
ные пациенты, напротив, отмечают улучшение памяти,
когда их настроение повышается благодаря лечению. По
мере старения перепады настроения и проблемы с памя-
тью обычно появляются у людей одновременно. Пациен-
ты огорчаются и впадают в депрессию из-за осознания
того, что они теряют память. Стабилизация настроения
может повысить концентрацию и память.
Иногда симптомы депрессии отражают скрытую про-
блему в мозге. Первое поколение антидепрессантов,
таких как амитриптилин или имипрамин, усугубляли
проблемы с памятью. Более новые антидепрессанты,
например, селективные ингибиторы обратного захвата
серотонина (СИОЗС) (Золофт или Прозак) дают меньше
побочных эффектов.
Гормоны, улучшающие мозг

Гормоны — это натуральные или синтетические хими-
ческие вещества, регулирующие функции организма.
Их используют для лечения многих болезней. Пациен-
ты с сахарным диабетом принимают гормон инсулин,
чтобы поддерживать уровень сахара в крови, а прием

беременными женщинами эстрогена может уменьшить
менопазуальные симптомы. Исследователи до сих пор
не получили убедительных доказательств эффективно-
сти гормонов в улучшении когнитивных функций, мы-
Может ли медицинское устройство

улучшить интеллект?
Повязанная на голову лента не дает волосам попасть в глаза, но

некоторые люди носят сейчас особые ленты — и это не просто
мода. Такие ленты подают в мозг низкую дозу электричества,
чтобы улучшить настроение, повысить болевой порог, обеспе-
чить крепкий сон или улучшить когнитивные способности. Эта
технология под названием транскраниальная электростимуля-
ция (ТЭС) была опробована в научно-исследовательских лабо-
раториях и продемонстрировала многообещающие результаты.
На опыте 60 здоровых добровольцев ученые сравнивали
ТЭС с поддельным лечением, проверяя, увеличивает ли она
пользу от ежедневных компьютеризированных программ обуче-
ния. Результаты свидетельствуют, что ТЭС действительно улуч-
шает внимание и память через четыре недели использования.
Другие исследования показали прогресс в эффективности
чтения и запоминании имен, а также пользу для пациентов с де-
прессией и неврологическими заболеваниями — ТЭС уменьша-
ло время, нужное им для осваивания какого-либо навыка.
Экспертов, однако, беспокоит, что люди могут приобрести
эти устройства онлайн и использовать их без надлежащего
контроля. Электрический ток улучшает функции мозга в одних
областях, но может ухудшить в других. Необходимы дальней-
шие исследования, чтобы оптимизировать ТЭС для безопасного
использования.
шечной массы и либидо, но многие люди используют их

в качестве пищевых добавок. Для них важно, что гормо-
ны — натуральные вещества, но не все понимают, что
натуральное еще не гарантирует безопасность.
ДЭА
Дегидроэпиандростерон (ДЭА), строительный блок для
половых гормонов эстрогена и тестостерона, может по-
высить либидо, помогает нарастить мышцы и умень-
шить вес тела. Некоторые спортсмены принимают ДЭА,
чтобы увеличить силу, энергию и мышечную массу, но
Национальная ассоциация студенческого спорта (НАСС)
и Национальная футбольная лига (НФЛ) запретили его
использование. Установлено, что этот гормон улучшает
память у лабораторных животных, и это подтвердили от-
дельные проверки на добровольцах. Однако до сих пор
не проводилось крупномасштабных исследований, под-
тверждающих, что потенциальная польза ДЭА для здоро-
вья мозга перевешивает риски. Среди побочных эффек-
тов его применения — риск возникновения рака, роста
волос на лице, облысения и акне.
ГОРМОН РОСТА ЧЕЛОВЕКА

Дети с дефицитом гормона роста человека (ГРЧ) могут
достичь нормального роста в подростковом возрасте
благодаря заместительной терапии. Поскольку уровень
ГРЧ в организме снижается с возрастом, его иногда ис-
пользуют для борьбы с физическими и психическими
последствиями старения. Но здесь есть и потенциальные
риски — боли, отек (опухоль от накопления жидкости

в тканях организма), повышенный уровень холестерина,
рост раковых клеток и развитие диабета.
Исследователи недавно изучили воздействие сомато-
либерина (гормон, который стимулирует высвобождение
гормона роста) на когнитивные функции у здоровых по-
жилых людей и пациентов с умеренными когнитивными
нарушениями. Они каждый вечер в течение 20 недель
вводили под кожу добровольцев либо этот гормон, либо
плацебо и обнаружили, что у тех, кому вводили гормон,
улучшились когнитивные способности. Ученые рекомен-
дуют провести более продолжительные исследования
для дальнейшего определения терапевтического потен-
циала соматолиберина для здоровья мозга.
ЭСТРОГЕН
Уровень эстрогена снижается во время менопаузы, увели-
чивая риск развития деменции Альцгеймера. Как показы-
вают эпидемиологические исследования, эстрогено-заме-
стительная терапия снижает этот риск. Это не значит, что
эстроген оказывает прямое воздействие на мозг. Двойные
слепые плацебо-контролируемые испытания когнитивных
эффектов эстрогена дали неоднозначные результаты. Спо-
собность эстрогена увеличивать риск возникновения ра-
ка и стимулировать воспалительные процессы заставляют
врачей предписывать его с осторожностью.
Организация «Инициатива в области здравоохра-
нения для женщин» отмечает, что у женщин от 65 лет
и старше, принимавших эстроген под брендом Premarin,
Остерегайтесь тестостероновых добавок
Фил боялся наступления 60 лет — этот возраст ассоциировался

у него со старостью и усталостью. Стоя перед зеркалом после
душа он не мог не огорчаться при виде своего объемистого
живота. Однажды по дороге на работу он заметил гериатриче-
скую клинику и заглянул туда. Фил слышал о тестостероновых
добавках и захотел проверить, помогут ли они увеличить его
энергию и либидо или даже убрать лишний жир. Из клиники
он вышел с двухмесячным запасом таблеток.
Результаты появились сразу — Фил сбросил вес и чувство-
вал больше энергии, когда тренировался на беговой дорожке
и на скамье для пресса. Его жена Беверли тоже это заметила:
«Ты беспокоился, что 60 — это старость, но ты выглядишь мо-
ложе после своего дня рождения, — она лукаво улыбнулась. —
А сколько энергии было у тебя прошлой ночью в спальне!».
Продолжая принимать добавки, Фил наслаждался прибыва-
ющей силой, энергией и постройневшей талией, но стал плохо
спать. Он вставал по ночам в туалет, и иногда это было больно.
Он начал беспокоиться о побочных эффектах и наконец обсу-
дил использование тестостерона со своим врачом.
После обследования врач сказал Филу, что его частое моче-
испускание и боль вызваны увеличением простаты. Анализы не
выявили рака, но Филу необходимо было отказаться от тесто-
стерона. Он принял рекомендации врача, перестал принимать
гормон и начал лучше спать.
Как и многие мужчины, Фил пытался с помощью тестосте-
рона бороться с последствиями старения, но понятия не имел
о потенциальной опасности. У здоровых мужчин уровень тесто-
стерона достигает пика в 30 лет, а затем неуклонно снижается
на 1—2% в год. Это снижение может уменьшать половое вле-
чение и энергию, ухудшать настроение, но не стоит принимать
лекарства, пока уровень тестостерона не опустился ниже 300
нанограмм на децилитр.
Из-за возможных побочных эффектов всегда уточняйте

у врача, нужна ли терапия тестостероном. Хотя добавки улуч-
шают настроение и физическую выносливость, они также могут
вызывать увеличение простаты, образование сгустков крови от
увеличения красных кровяных телец, апноэ, повреждение пече-
ни и рак простаты.
повышался риск развития слабоумия. Однако, согласно

другим исследованиям, женщины, получавшие гормо-
нальную терапию на более ранних этапах жизни — во
время менопаузы, — реже страдают слабоумием. Воз-
можно, эстроген приносит когнитивным способностям
больше пользы, чем вреда. Другие исследования пока-
зывают, что прогестерон (еще один гормон, который
часто сочетают с заменителями эстрогена) играет более
важную роль для памяти, чем эстроген.
ТЕСТОСТЕРОН
Тестостерон постепенно снижается у мужчин с возра-
стом, и у одного из пяти мужчин старше 65 лет наблю-
дается аномально низкий его уровень. Но и те, у кого не
выявлен низкий тестостерон, используют этот гормон,
хотя он может стимулировать рост рака простаты и уве-
личивать риск сердечного приступа или инсульта.
Опыты на животных продемонстрировали полезные
последствия тестостерона для мозга, но ограниченные
исследования с небольшим количеством людей дали
противоречивые результаты: одни испытуемые показали
улучшение когнитивных способностей, другие свидетель-
ствовали об их ухудшении. Нужны масштабные клиниче-

ские проверки чтобы доказать истинную пользу тестосте-
рона для производительности памяти и здоровья мозга.
Пищевые добавки
Две трети американцев принимают пищевые добавки,
и опросы показывают, что эти люди обычно ведут здоро-
вый образ жизни, занимаются спортом, не курят и пра-
вильно питаются. Правила допуска к продаже витами-
нов, минералов или других добавок не такие строгие,
как для лекарств. Закон о пищевых добавках и санитар-
ном просвещении от 1994 года установил стандарты,
запрещающие рекламу низкокачественных или немар-
кированных продуктов. Производители должны оценить
безопасность и маркировку своей продукции до начала
продаж, чтобы убедиться, что они соответствуют всем
нормативным требованиям.
Потребитель не знает, какая из пищевых добавок дей-
ствительно работает, на какие побочные эффекты обра-
щать внимание и когда лекарства и добавки не сочета-
ются друг с другом и представляют риск для здоровья.
Потенциальные опасности могут быть самыми разны-
ми — от повреждения печени до обильного кровотече-
ния и боли. Прием популярной пищевой добавки для
улучшения памяти под названием гинкго билоба в со-
четании с кофе может вызвать субдуральную гематому
(сгустки крови вокруг мозга). Гинкго также влияет на
последствия секреции инсулина, что делает его вредным
для диабетиков.
Слишком много кальция вредно для сердца
Многие женщины ежедневно принимают добавки с кальцием

для снижения риска остеопороза — истончения костной ткани,
которое вызывает ломкость и хрупкость костей. Дефицит эстро-
гена в менопаузе способствует развитию остеопороза, однако
«Американская целевая группа профилактических услуг» недав-
но высказалась против добавок с кальцием для женщин, нахо-
дящихся в постменопаузе. Это было сделано из-за отсутствия
научных доказательств их способности предотвратить болезнь.
Не все знают, что добавки с кальцием на целых 30 процен-
тов повышают риск сердечного приступа у женщин, а также
сердечно-сосудистых заболеваний у женщин и мужчин. Избы-
ток кальция откладывается в артериях, что вызывает проблемы
с сердцем.
По данным Института медицины, рекомендуемое суточное
потребление составляет 1000 мг для мужчин в возрасте 19—70
лет и женщин 19—50 лет (1200 для пожилых женщин). Наи-
более безопасный и эффективный способ усвоения кальция —
диета: 240 миллилитров молока или 6 миллилитров йогурта
содержат около 300 миллиграммов кальция. К другим богатым
кальцием продуктам относятся консервированный лосось, сар-
дины, кормовая капуста, миндаль и брокколи.
Прием больших доз витаминов порой тоже дает по-

бочные эффекты. Высоких доз жирорастворимых вита-
минов A, D, E и K следует избегать, поскольку они сохра-
няются в жировых клетках организма и накапливаются
в них с течением времени.
Обеспокоенность по поводу рисков и недостаточные
доказательства пользы пищевых добавок для мозга за-
ставили некоторых экспертов сомневаться в целесо-
образности их приема. Однако последние исследования

показывают, что некоторые пищевые добавки все-таки
могут улучшить здоровье мозга с возрастом.
Принимая решение о том, какие формы или марки пи-
щевых добавок принимать, важно иметь точную информа-
цию об их надежности, эффективности и потенциальных
побочных эффектах. Помимо консультаций со знающими
фармацевтами или врачами, нужные сведения можно по-
лучить на сайте Национального центра дополнительной
и альтернативной медицины (www.nccam.nih.gov).
АНТИОКСИДАНТНЫЕ ДОБАВКИ
По мере старения окислительный стресс атакует мозг,
вызывая износ клеток, поэтому люди стали использовать
антиоксидантные витамины. В конце 1990-х масштабное
исследование показало, что 2000 единиц витамина Е,
принимаемые ежедневно, замедляют прогрессирование
болезни Альцгеймера.
В 2005 году другие исследования выявили связь меж-
ду ежедневным приемом 400 единиц витамина Е и серь-
езными побочными эффектами для сердца, а также повы-
шенным риском смерти. Эти потенциальные побочные
эффекты высоких доз витамина Е наблюдались среди лю-
дей старшего возраста, имевших ранее болезни сердца.
Однако новые данные подтверждают пользу витамина Е
при мягкой и умеренной форме болезни Альцгеймера.
Больше двух лет исследований позволили ученым об-
наружить у больных, получающих высокие дозы витами-
на Е, более медленное ухудшение ежедневных функций
организма, чем у тех, кто принимал плацебо. При этом

у пациентов не возникало проблем с сердцем. Хотя вита-
мин Е может принести пользу при легкой и умеренной
форме болезни Альцгеймера, до сих пор не известно,
способен ли он отсрочить ее начало у людей с нормаль-
ным старением.
Лабораторные исследования, в том числе на живот-
ных, указывают на когнитивную пользу антиоксидант-
ной добавки ацетил-L-карнитин и Коэнзим Q10, но их
способность улучшать здоровье мозга неясна. Изучение
витамина С и бета-каротина не выявило их полезных
для мозга свойств, которые бы проявлялись на постоян-
ной основе. Наши первоначальные работы с гранатовым
соком, содержащим мощные полифенольные антиокси-
данты, показали улучшение когнитивных способностей
у людей с мягкими нарушениями памяти. В последнее
время проводятся масштабные исследования воздейст-
вия на память капсул с гранатом и гранатового сока.
ВИТАМИНЫ B И D
Не все люди получают достаточно витаминов группы В
из пищевых продуктов, поэтому их обычно включают
в поливитаминные добавки. Фолат, или фолиевая кис-
лота (витамин антиоксидант B), защищает от развития
инсультов и сердечно-сосудистых заболеваний. Однако
слишком много фолиевой кислоты может ухудшить па-
мять у пожилых людей с низким уровнем витамина B12.
Витамины В6, В12 и фолиевая кислота участвуют в разру-
шении гомоцистеина (аминокислотный элемент белка),
Карри в таблетке
Распространенность болезни Альцгеймера в Индии ниже, чем

в США и Европе. Возможно, индийцев, регулярно употребляю-
щих продукты с карри, защищает куркумин (активный ингреди-
ент куркумы). Хотя статистические данные не доказывают, что
индийская еда сохранит молодость вашего мозга, лаборатор-
ные исследования подтверждают противовоспалительное, анти-
амилоидное и антиоксидантное воздействие куркумина на мозг.
Если индийская еда — это не ваше, следите за клинически-
ми испытаниями, проверяющими, помогают ли капсулы с кур-
кумином лучше, чем плацебо. Хотя первоначальные исследо-
вания дали негативные результаты у пациентов, которые уже
страдают от слабоумия, наша группа сейчас проводит двойное
слепое плацебо-контролируемое исследование, чтобы опре-
делить, могут ли капсулы с куркумином отсрочить снижение
памяти и накопление бляшек и клубков в мозге людей, риску-
ющих приобрести слабоумие.
чей высокий уровень усиливает риск развития болезни

Альцгеймера. Ученые Оксфордского университета обна-
ружили, что у пациентов с умеренными когнитивными
нарушениями, принимавших в течение двух лет пище-
вые добавки с витамином B, замедлялось снижение ког-
нитивных способностей и уменьшение головного мозга
по сравнению с употреблением плацебо. Витамин В12
также контролирует воспаления.
Солнечный свет и молочные продукты обеспечивают
витамин D, но многие люди проводят большую часть
времени в закрытых помещениях. Уровень витамина D
влияет на когнитивные способности. Изучение пример-
но 5000 пожилых женщин показало, что у тех, кто при-

нимал рекомендуемую еженедельную дозу этого вита-
мина, когнитивные функции были лучше, чем у тех, кто
этого не делал. Правда, не все исследования воспроизво-
дили такие результаты.
ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ С ОМЕГА-3

Для нормального развития мозга необходимы две эссен-
циальные омега-3 жирных кислоты: эйкозапентаеновая
кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). На-
учно доказано, что диетические омега-3 жиры борются
с воспалением мозга и улучшают память и настроение.
Люди, которые употребляют омега-3 жирные кислоты,
имеют более низкий риск когнитивных нарушений по
мере старения, однако далеко не все получают достаточ-
но диетических омега-3 жирных кислот.
Омега-3 добавки бесполезны для пациентов, уже стра-
дающих слабоумием, но они могут помочь людям с уме-
ренными возрастными жалобами на память.
Исследование здоровых взрослых людей в возрасте
от 50 до 75 лет, проведенное в 2012 году, показало, что
ежедневное употребление 2,2 грамм омега-3 добавки
в течение четырех месяцев привело к значительным
улучшениям когнитивных способностей по сравнению
с приемом плацебо. У людей с более высоким уровнем
потребления омега-3 жиров мозг больше размером, осо-
бенно центры памяти. Омега-3 также улучшает исполни-
тельную функцию мозга, планирование, навыки органи-
зации и управления.
ГИНКГО БИЛОБА
Гинкго — популярная антиоксидантная пищевая добав-
ка. Многие люди принимают ее, чтобы улучшить память
и концентрацию, она стимулирует мозговое кровообра-
щение и усиливает поглощение сахара в клетках мозга.
Возможные побочные эффекты включают расстройство
желудка, головокружение, головную боль, кровотечения
и понижение артериального давления. Некоторые ис-
следования показали положительное воздействие гинк-
го на память у людей, которые стареют без отклонений.
Тем не менее согласно недавней шестилетней проверке
более 3000 пожилых людей прием 120 мг гинкго два-
жды в день был ничем не лучше приема плацебо и не
замедлял снижения когнитивных способностей и уме-
ренных когнитивных расстройств при нормальном ста-
рении.
ГИПЕРЗИН А (HUPERZINE A)
Многие препараты для лечения деменции Альцгейме-
ра усиливают действие нейромедиатора ацетилхолина,
стимулирующего функционирование нейронов. Гипер-
зин А — это диетическая добавка, которая, как полага-
ют, работает так же. Одни проверки показали его эф-
фективность у пациентов с деменцией и умеренными
когнитивными проблемами, другие этого не подтвер-
ждают.
Ограниченное исследование в Китае продемонстриро-
вало когнитивные улучшения у подростков, принимав-
ших этот препарат в течение месяца. Однако необходи-
мы более убедительные доказательства, что гиперзин

улучшает память у людей с умеренными возрастными
симптомами.
ФОСФАТИДИЛСЕРИН
Фосфатидилсерин играет роль в установлении межкле-
точных связей и нормальном функционировании оболо-
чек головного мозга. Как считают некоторые ученые, он
также может улучшать когнитивные способности.
Исследование 157 пожилых людей с умеренными жа-
лобами на память показали, что прием фосфатидилсе-
Медицинская помощь мозгу

• Вместе со своим врачом решайте ваши проблемы со здоровь-
ем и находите ответы на вопросы о медицинских проблемах
и образе жизни, которые на него влияют.
• Принесите все свои лекарства (или список лекарств) на встре-
чу с врачом, чтобы узнать, не вызывают ли они побочных эф-
фектов. Всегда обсуждайте с врачом новые препараты, кото-
рые вы собираетесь принимать.
• Если у вас высокое кровяное давление, высокий уровень хо-
лестерина, диабет или другое хроническое заболевание, сове-
ты врача особенно важны для обеспечения здоровья мозга.
• Пациенты с болезнью Альцгеймера могут добиться долговре-
менного улучшения, принимая лекарства от деменции, кото-
рые помогают поддерживать высокий уровень функциониро-
вания мозга.
Для лечения возрастной потери памяти используются гормо-
ны и пищевые добавки, но долгосрочная польза их употребле-
ния не подтверждена.
рина вместе с омега-3 жирными кислотами улучшали

память по сравнению с употреблением плацебо после
15 недель лечения. Некоторые другие проверки проде-
монстрировали сопоставимый эффект у людей того же
возраста после 12 недель лечения фосфатидилсерином
без дополнительных добавок в виде омега-3 жирных
кислот. Это довольно обнадеживающие результаты, од-
нако необходимо доказать пользу этих препаратов в те-
чение более длительного периода.
ГЛ А ВА ДЕВЯТАЯ
Двухнедельная программа
омоложения мозга
Я использую не только свои мозги,
но и те мозги, которые могу взять взаймы.
Вудро Вильсон
К 40 ГОДАМ ПОЧТИ КАЖДЫЙ ЧЕЛОВЕК испытывает умерен-

ный спад ментальной активности. Вам становится
трудно вспомнить имя нового знакомого; приходится
заглядывать в инструкцию, чтобы снова настроить ча-
сы в автомобиле; иногда вы открываете холодильник
и забываете, что ищете. Мы не можем остановить годы,
но вполне реально сохранить молодость нашего мозга.
В этой главе представлено пошаговое руководство для
моей двухнедельной программы по изменению поведе-
ния и созданию новых привычек для здоровья вашего
мозга на всю оставшуюся жизнь. Она включает три ос-

новных элемента для достижения успеха в долгосрочной
перспективе: знание о том, как ваши действия влияют
на мозг, достижимые цели и воодушевляющие промежу-
точные результаты.
Знание — сила
В предыдущих главах этой книги показана четкая связь
между образом жизни и здоровьем мозга. Ваши повсе-
дневные решения о том, тренировать ли ум и тело, что
есть и как справляться со стрессом, напрямую влияют
на возраст вашего мозга. Исследования показали, что
люди, которые понимают эту связь, больше готовы при-
держиваться программы здорового образа жизни и на-
слаждаться ее позитивными результатами в течение
многих лет.
Достижимые цели
Распространенная ошибка многих оздоровительных про-
грамм состоит в том, что они ставят неоправданно слож-
ные задачи. (Сбросить 9 килограмм в месяц! Выглядеть
на пять лет моложе за один день!) Поскольку это нере-
ально, люди быстро отказываются от таких программ
или просто не принимают их всерьез.
Не обещает ли двухнедельная программа омоложе-
ния мозга слишком многого? Нет. Об этом свидетель-
ствуют научные исследования и опыт тысяч людей, ко-
торые воспользовались моими методами. Кроме того,
упражнения начинаются легко, и вы увеличиваете их
ДВУХНЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА ОМОЛОЖЕНИЯ МОЗГА 277
сложность в своем темпе, легко достигая обозначенных

этапов.
Результаты
Положительный результат побуждает нас продолжать за-
нятия. Если я сажусь на диету и мои брюки становятся
более свободными в талии, я готов идти дальше. Ког-
да я встаю на весы и вижу, что потерял два с полови-
ной килограмма, это увеличивает мою мотивацию еще
больше. Двухнедельная программа омоложения мозга
принесет быстрые и заметные результаты: аэробика
мозга улучшит вашу память, а умственные и физиче-
ские упражнения добавят энергии; методы снятия стрес-
са принесут расслабление, а полезное питание ускорит
метаболизм и поможет вам сбросить нежелательный
вес. Чтобы подкрепить субъективную оценку, я соста-
вил краткие опросники, которые вам нужно заполнить
в 1-й, 7-й и 14-й день, — они зафиксируют ваши резуль-
таты.
Создаем синергию мозга

Ментальная тренировка, физические упражнения, управ-
ление стрессом и здоровое питание — каждый из этих
компонентов помогает поддерживать молодость мозга.
Тем не менее наше исследование показало, что, объе-
диняя эти стратегии и практики, вы создаете синергию,
которая усиливает и ускоряет действие программы.
В сотрудничестве с Институтом общественного мне-
ния Гэллапа мы оценили ответы более чем 18 000 взро-
слых в возрасте от 18 до 99 лет о нескольких стратеги-

ях, которые входят в мою двухнедельную программу.
Мы обнаружили, что чем больше стратегий (например,
физические упражнения, здоровое питание, отказ от ку-
Питание, полезное для мозга
Чтобы питание омолаживало мозг, нужно придерживаться сле-

дующих правил:
• Ешьте небольшими порциями в течение дня. Устраивайте за-
втрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин, чтобы не быть
голодным.
• Объединяйте здоровые белки и углеводы в каждом приеме
пищи. Эта комбинация обеспечивает немедленную энергию от
углеводов и устойчивую сытость от белков.
• Пейте достаточно жидкости, принимайте витамины и минера-
лы. Выпивайте несколько стаканов воды и принимайте 1 по-
ливитамин и 1000 мг омега-3 жирных кислот (рыбий жир)
каждый день.
• Употребляйте в пищу здоровые омега-3 жиры. Ешьте рыбу,
по крайней мере, два раза в неделю и / или орехи и льняное
семя, чтобы контролировать воспаления.
• Включайте в рацион антиоксидантные фрукты и овощи. Цвет-
ные фрукты и зеленые листовые овощи борются с окислением
и обеспечивают организм клетчаткой, помогая пищеварению.
• Сведите к минимуму употребление омега-6 жиров, рафини-
рованных сахаров и обработанных пищевых продуктов. Один
стейк или печенье — это нормально, но не превращайте это
в привычку.
• Контролируйте порции. Попробуйте делить на двоих основное
блюдо в ресторане и кладите меньше в тарелку у себя дома.
рения) люди используют, тем лучше становится их па-

мять.
Респонденты только с одной здоровой привычкой на
21 процент реже сообщали о проблемах с памятью по
сравнению с теми, у кого не было никаких здоровых
привычек. Те, у кого было три здоровые привычки, от-
мечали трудности с памятью уже на 75 процентов ре-
же. Другие исследования показали, что синергетические
преимущества объединения здоровых привычек снижа-
ют риск диабета и заболеваний сердца.
Ниже приведены некоторые примеры здоровых блюд.
Варианты завтрака
 Омлет с овощами (1 целое яйцо плюс 2 яичных бел-
ка смешивают со шпинатом или перцем); ½ стака-
на свежей или замороженной черники; 1 ломтик
цельнозернового тоста с натуральным джемом
 ¾ чашки горячей овсянки со столовой ложкой изю-
ма; ½ стакана обезжиренного молока или йогурта;
½ грейпфрута
 240 г йогурта с ягодами; ½ стакана мюсли или
1 ломтик цельнозернового тоста
 Яичница (1 целое яйцо плюс 2 яичных белка)
с 2 полосками бекона из индейки; 1 ломтик пше-
ничного или ржаного тоста с натуральным фрукто-
вым джемом; ½ стакана свежих или замороженных
ягод
Обед
 Сэндвич с тунцом (с нежирным майонезом) на
хлебе из цельного зерна, с салатом и помидорами;
1 чашка винограда
 Жареная ножка индейки на ржаном тосте с гор-
чицей (квашеная капуста по желанию); хрустящее
яблоко
 Садовый салат со 100—180 г цыпленка на гриле
или лосося; винегрет (с бальзамическим уксусом
и оливковым маслом); 2 крекера из цельного зер-
на; дольки апельсина
 Тарелка куриного супа (с белым мясом и овоща-
ми); ½ поджаренной в тостере питы; нарезанная
груша
Ужин
Вы можете по желанию добавить один стакан вина,
пива или коктейля к любому из следующих блюд:
 Обжаренные на гриле 300 г куриной грудки с тра-
вами; зеленый салат с заправкой «винегрет»; ½
стакана коричневого риса; вареный шпинат; фрук-
товый сорбет (десерт)
 120—180 г обжаренного на гриле филе лосося
(семги) с зеленью и дольками лимона; помидор,
авокадо и салат из сладкого лука, спрыснутый
оливковым маслом и лимоном; отварной красный
картофель; тушеная на пару брокколи; нарезанное

яблоко с корицей (десерт)
 Бургер из индейки на тосте из булочки цельного
зерна; салат из шпината с нарезанным яблоком
и грецкими орехами с заправкой «винегрет»; варе-
ный шпинат и морковь; фрукты или стакан замо-
роженного сока (десерт)
 120—180 грамм постного стейка; руккола и салат
из настроганного сыра пармезан с заправкой «ви-
негрет»; тушеные кабачки; нарезанная клубника
с шариком замороженного йогурта (десерт)
Закуски
 ½ чашки йогурта с ½ банана
 Сырые овощи (сельдерей, красный перец, помидо-
ры); 30 г волокнистого сыра (сыр-косичка)
 1 чашка томатного супа или сока; 30—60 г
(до ¼ чашки) несоленого миндаля и грецких орехов
 ½ чашки обезжиренного творога плюс 1 столовая
ложка изюма
Дополнительные советы по питанию

Хотя имеет смысл варьировать меню, некоторые люди
предпочитают постоянство, поэтому нет ничего плохого
в том, что вам нравится каждый день есть на завтрак
яичные белки и тосты с черным кофе. Главное — сохра-
нить рацион питательным и вкусным. Разнообразие ос-

новных блюд и закусок в течение дня и недели сделает
каждый прием пищи более привлекательным. Исполь-
зуйте специи в меру для повышения вкуса и дополни-
тельной антиоксидантной защиты.
Когда дело доходит до размера порции, а также упо-
требления кофеина и алкоголя, то важна умеренность.
Обращайте внимание на чувства голода и сытости
в течение дня — это естественная система отклика ва-
шего тела, помогающая вам достичь своего идеального
веса.
Строгие и нестрогие вегетарианцы

Если вы нестрогий или строгий вегетарианец, то можете
изменить свой план питания с учетом ваших предпоч-
тений в еде. Нестрогая вегетарианская диета исключает
из рациона питания мясо, птицу, рыбу, в то время как
строгие вегетарианцы (веганы) не едят также молочных
продуктов и яиц. Вегетарианская диета, как правило,
включает много углеводов и пищевых волокон, но иног-
да относительно бедна белками, витамином B12 и оме-
га-3 жирами. Строгие вегетарианцы должны следить
за тем, чтобы получать достаточное количество белка,
витамина В12 и кальция. Хорошие источники белка для
строгих и нестрогих вегетарианцев — орехи, тофу, чече-
вица, бобы и темпе. Ежедневное употребление пищевых
добавок обеспечивает нужное количество питательных
веществ для мозга.
Физическая подготовка
Физическая подготовка, силовые тренировки, растяжка,
упражнения на равновесие, включенные в программу,
безопасны для большинства людей, но вы можете про-
консультироваться с врачом, прежде чем начать их вы-
полнять. Если у вас хорошие показатели в вашем опрос-
нике «Базовая физическая подготовка» (глава 6), вы
можете увеличить интенсивность или количество упраж-
нений в вашей программе.
Также можно усложнить любое упражнение из кни-
ги и добавить свои собственные. Если вы плаваете по
40 кругов или проводите 45 минут на беговой дорожке
ежедневно, ваша сердечно-сосудистая подготовка уже
на хорошем уровне, но вам, возможно, нужно сосредо-
точиться на тренировке равновесия и силы. Некоторые
упражнения требуют эспандера, который вы можете ку-
пить в местной аптеке, магазине спортивных товаров
или в интернете.
Ходьба — один из безопасных и наиболее эффек-
тивных видов аэробных тренировок. Исследования по-
казали, что быстрая ходьба 15 минут в день (90 минут
в неделю) может отсрочить когнитивный спад и сни-
зить риск развития болезни Альцгеймера. Ходьба вместе
с другом имеет дополнительные преимущества в виде
общения и уменьшения стресса.
Необходимо ежедневно посвящать физическим упраж-
нениям 20—30 минут. Можно встроить их в вашу по-
вседневную жизнь. Например, паркуйтесь или выходи-
те за несколько минут до места назначения, проходите

остаток пути пешком, поднимайтесь не на лифте, а по
лестнице хотя бы несколько пролетов.
Ментальная аэробика
Ментальные упражнения программы усложняются по
мере их выполнения, чтобы вы постепенно наращивали
свои способности и знания. Если какое-то упражнение
покажется вам трудным, повторите его на следующий
Минутный тест для оценки вашей памяти

Перед началом двухнедельной программы омоложения мозга
пройдите этот быстрый тест оценки базовых способностей ва-
шей памяти. В течение минуты изучайте написанные ниже 10
слов, а затем отложите книгу в сторону и в течение пяти минут
займитесь чем-нибудь другим. Через пять минут запишите все
слова, которые вы можете вспомнить, не глядя в книгу. Срав-
ните записанное со словами в книге и запишите ваш результат.
Акула — Арфа
Нога — Улица
Учитель — Гаечный ключ
В — Кофе
Салат — Газета
Теперь положите книгу и следуйте указаниям выше.
ОЦЕНКА БАЗОВОЙ ПАМЯТИ:
Не волнуйтесь, если вспомните всего несколько слов; двухне-
дельная программа омоложения мозга быстро улучшит вашу па-
мять, и в следующий раз вы обязательно увидите это улучшение.
день, прежде чем двигаться дальше. Если упражнение

было слишком простым для вас, усложните его. Напри-
мер, когда я прошу вас запомнить четыре слова, добавь-
те пятое по своему выбору.
Цель последующих двух недель — быстрое и легкое
достижение результатов, которые создают и укрепляют
здоровые привычки мозга. Поведение легче становится
привычкой, когда оно проявляется регулярно и в посто-
янных условиях. См. на предыдущей странице «Минут-
ный тест для оценки вашей памяти».
14-дневная программа
Теперь вы готовы начать. Далее изложены рекоменду-
емые упражнения на все 14 дней. Попробуйте делать
их в предложенное время (утром, днем и вечером) или
найдите более удобное время в вашем графике. Не торо-
питесь и получайте удовольствие. До омоложения мозга
осталось всего две недели.
1-Й ДЕНЬ, УТРО

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
Наклоны в сторону (растяжка). Встаньте, ноги
на ширине плеч, руки по швам. Наклонитесь вле-
во и поднимайте правую руку над головой до тех
пор, пока не почувствуете растяжку мышц пра-
вой стороны тела. Удерживайте такое положение
в течение пяти секунд, а затем проделайте то же
самое с другой рукой. Повторите по три раза на
каждой стороне.
Русский народный танец (физическая подго-

товка). Встаньте прямо и сложите руки на груди,
как танцор русского народного танца. Поднимите
правое колено к правому локтю, а затем левое ко-
лено к левому локтю. Поднимайте каждое колено
по восемь раз.
ТРЕНИРОВКА МОЗГА:
Тренируйтесь фокусироваться. Поскольку вам
нужно сосредоточить внимание на новой инфор-
мации, прежде чем обрамить ее смыслом, начните
с этого разминочного упражнения, улучшающего
концентрацию. Выходя из дома утром, обратите
внимание на предмет одежды вашего супруга или
соседа. Это может быть блузка, рубашка, галстук
или пиджак. Отметьте их цвет, рисунок и тексту-
ру. Запишите четыре детали этой одежды. Если
вы живете один, выберите для тренировки одежду
первого человека, с которым встретитесь утром.
ПОСЛЕ ПОЛУДНЯ
УПРАВЛЕНИЕ СТРЕССОМ:
Мышечная релаксация (медитация). Лягте или
сядьте в кресло, сделайте несколько глубоких вдо-
хов, а затем закройте глаза. Сосредоточьтесь на
мышцах лба и кожи головы. Отпустите все напря-
жение, которое там есть. Пусть расслабление дви-
жется вниз к мышцам челюсти. Затем расслабьте
шею и плечевые мышцы (подвигайте ими немно-
го, если это поможет). Продолжайте дышать мед-

ленно и глубоко, пока вы постепенно расслабляете
верхнюю, а затем нижнюю часть тела. Системати-
чески расслабляйте все ваши мышцы сверху вниз
до пальцев ног. Наслаждайтесь этим состоянием
какое-то мгновение, прежде чем открыть глаза.
С другой стороны. Устройте разминку своим ней-
ронным цепям, расписываясь недоминирующей
рукой (левой, если вы правша). Аккуратность се-
годня не важна.
Игры для мозга. Разгадывайте кроссворд, судо-

ку, КенКен, любую другую головоломку или ком-
пьютерную игру для мозга (См. список веб-сайтов
с играми для мозга в Приложении 1).
ВЕЧЕР
Вечерняя прогулка. Совершите 10-минутную про-
гулку до или после ужина. Если обстоятельства
этого не позволяют, повторите утренние упражне-
ния.
Практика вспоминания. Подумайте о той части
одежды, на которой вы сосредоточивались утром.
Не используя записи, попробуйте вспомнить четы-
ре ее детали. Проверьте свои заметки.

Наклоны в сторону. Пять раз в одну и в другую
сторону. Повторите по четыре раза на каждой сто-
роне.
Русский народный танец. Поднимите каждое ко-

лено 10 раз.
Практикуйте фокусирование. Выходя из дома,
повторите вчерашнее упражнение на фокусирова-
ние, но на этот раз ничего не записывайте. Опять
обратите внимание на предмет одежды первого
человека, который вам встретится, и отметьте
цвета, рисунки, текстуру и другие характеристики.
После этого закройте глаза. Представьте себе этот
предмет и подумайте о деталях.
Привычка к проспективной памяти. Люди часто

жалуются, что забывают о встречах или вещах,
которые они собирались сделать или взять с со-
бой. У многих начинается паника, когда на пол-
пути они начинают беспокоиться, не забыли ли
закрыть дверь гаража или не оставили ли что-то
важное дома. Чтобы избежать подобных случаев
и повысить свои навыки проспективной памяти,
выработайте такую полезную привычку: каждое
утро, в одно и то же время и в одном и том же
месте, перед выходом из дома просматривайте
свое расписание — все назначенные на этот день

встречи и дела. Продумайте детали и план каж-
дого пункта. Если вы идете в тренажерный зал,
не забудьте спортивную сумку. Встречаетесь с ва-
шим бухгалтером? Захватите документы. Наконец,
прежде чем вы заведете машину или направитесь
к автобусной остановке, мысленно прокрутите
в голове список бытовых вопросов: выключили ли
вы плиту? закрыли ли дверь дома? дверь гаража?
Дыхание (медитация). Лягте или сядьте поудоб-
нее. Дышите медленно, через нос. Фокусируйтесь
на животе, расширяя его с каждым вдохом, а за-
тем медленно выдыхайте столько воздуха, сколько
сможете. Почувствуйте, как поднимается и опуска-
ется ваша диафрагма во время вдохов и выдохов.
В течение двух минут фокусируйтесь на своем ды-
хании.
Практика обрамления. Вы уже обращали внима-
ние на детали (фокусирование). Сегодня вы буде-
те практиковать обрамление — помещение этих
деталей в контекст, чтобы сделать их значимыми
и запоминающимися. Эти упражнения построены
на врожденной способности мозга к запоминанию
визуальных образов. Вы можете тренировать этот
навык, создавая запоминающиеся мысленные кар-

тины.
Для каждого из следующих слов генерируйте мы-
сленный визуальный образ и делайте его более
запоминающимся, добавляя ему яркий цвет и де-
тали (например, вместо обычной розы представьте
ярко-красный цветок с острыми шипами на стебле
и каплями росы):
Роза
Пудель
Духовка
Воздушный змей
ВЕЧЕР
гулку до или после ужина. Если обстоятельства не
позволяют, повторите утренние упражнения.
Тренируемся вспоминать. Попробуйте вспомнить
детали одежды, на которой вы фокусировались се-
годня утром. Никаких заметок — просто закройте
глаза и проверьте, помогает ли это восстановить
в памяти детали. Теперь попробуйте вспомнить
четыре вещи, которые вы визуализировали сегод-
ня днем.

Наклоны в сторону. Четыре раза в одну и в дру-
гую сторону.
Растяжка груди. Встаньте прямо и сцепите руки

внизу за спиной. Не наклоняясь, поднимите вверх
сцепленные руки. Почувствуйте растяжение в гру-
ди, когда будете держать их так в течение пяти се-
кунд, затем повторите.
Русский народный танец. Сделайте в общей

сложности 10 подъемов колена в каждую сторону.
Привычки памяти. Проверьте свое расписание,
прежде чем покинуть дом: не забудьте делать это
в одно и то же время и в одном и том же месте
каждый день, чтобы сформировать привычку. Вы-
полните процедуру ухода из дома (проверив все
выключенные приборы и т. д.).
Имена и лица. Если вы похожи на большинство

людей, то не всегда помните имена и лица. Вы мо-
жете использовать метод фокусирования и обрам-
ления, чтобы улучшить этот важный повседнев-
ный навык памяти. Познакомьтесь с профессором
Лысопобедовым и в течение примерно 30 секунд
(это вероятно, гораздо больше, чем вы потратили
бы в рядовой социальной ситуации), изучайте его

имя и лицо.
Профессор Болдуин1
Мышечная релаксация. На этот раз в течение
трех минут расслабляйте основные мышечные
группы тела.
Говорить и слушать (см. также главу 4). Уме-

ние слушать партнеров и друзей улучшит ваши
отношения и уменьшит уровень стресса. Фокуси-
руйтесь на чувствах и избегайте критики. Устано-
вите таймер на две минуты и попросите вашего
партнера обсудить с вами любую свою проблему,
вопрос или точку зрения. Слушая его, сохраняйте
1
«Болд» — лысый, «уин» — победа.
зрительный контакт и не перебивайте. По истече-

нии времени снова установите таймер на две ми-
нуты и на этот раз говорите сами, а партнер пусть
слушает вас. Через две минуты по очереди обсуди-
те свои ощущения от этого упражнения.
Тренируемся вспоминать. Сохранение молодости
мозга подразумевает оптимизацию его когнитив-
ной деятельности. Чтобы избежать ненужной тра-
ты энергии на запоминание того, куда вы кладете
часто теряемые предметы, найдите для них запо-
минающиеся места. Например, ключи можно по-
весить на крючок у двери, очки положить на тум-
бочку. Выделите такие места для очков, лекарств,
бумажника, чековой книжки, ножниц и мобильно-
го телефона. Используйте фокусировку и обрамле-
ние для запоминания новых мест.
ВЕЧЕР
гулку до или после ужина.
Тренируем фокусирование и обрамление. Про-
должая укреплять ваши навыки фокусирования
и обрамления, запомните следующие пары слов,
создавая мысленные образы, которые связывают
каждую пару вместе. Например, чтобы связать

слова «медсестра — тост,» вы можете представить
себе, как медсестра ест кусочек тоста или произ-
носит тост на свадьбе своей лучшей подруги. По-
тратьте две минуты на фокусирование, а затем об-
рамите следующие несвязанные пары слов:
Куранты — Лошадь
Дверь — Самолет
Лифт — Браслет

сторону.
Растяжка груди. Удерживайте пять секунд, затем
повторите три раза.
Привычки памяти. Не забудьте вашу новую при-
вычку памяти — проверять свой распорядок дня,
прежде чем покинуть дом.
Тренируемся вспоминать. Проверьте, помни-
те ли вы пары вчерашних слов. Ниже приведены
первые слова каждой пары. Посмотрите, насколь-
ко быстро вы можете вспомнить второе слово
каждой пары (используйте визуализацию, чтобы
сконцентрироваться на изображениях, созданных

вчера вечером).
Куранты —
Дверь —
Лифт —
Помните ли вы имя парня, с которым я познакомил
вас вчера? Каковы его отличительные черты?
Как вы связали его имя с лицом? Представили ли вы
себе его лысую голову или победу в покере? Был ли он
на лекции, стоял ли на кафедре как профессор?
Дыхание. Потратьте три минуты на это упражне-
ние. Во время вдоха и выдоха сосредоточьтесь на
движении вашего живота.
Будьте реалистичны. Многие из нас испытывают
стресс, потому что мы беремся за несколько дел
одновременно. Составьте список вещей, которые
вы планируете сделать в ближайшие два дня, и по-
смотрите, нельзя ли отменить, делегировать или
отложить какие-то несрочные дела. Попросите дру-
га, члена семьи или коллегу помочь вам в чем-то.
Замечайте детали. Создайте визуальный образ
каждого из приведенных ниже мест и отметьте
три детали в каждом изображении:
Школьный двор: , ,
Беговая дорожка: , ,
Цирк: , ,
ВЕЧЕР
Имена и лица. Познакомьтесь с моей подругой
Эйлин Бенгал. Постарайтесь запомнить ее имя
и лицо. Вы можете заметить ее прекрасные глаза
и челку.
Эйлин Бенгал
Дополнительные баллы. Развлекитесь, разга-

дывая кроссворд, судоку, КенКен, любую другую
головоломку или компьютерную игру для мозга,
чтобы «размять» свои нейронные сети.
Эйлин Бенгал

сторону.


сложности 15 подъемов колена в каждую сто-
рону.
Фламинго (Тренировка равновесия). Встаньте

и сфокусируйтесь на какой-нибудь точке перед со-
бой (например, картина на стене, книга на полке).
Затем оторвите правую ступню от пола — если
нужно, разведите руки в стороны для равновесия.
Стойте так пять секунд, а затем проделайте то же
самое с другой ногой.
Привычки памяти. Проверьте распорядок дня пе-
ред выходом из дома.
Тренируемся вспоминать. Попробуйте вспомнить

три места из упражнения, которое вы выполняли
вчера днем. Посмотрите, сможете ли вы вспом-
нить все три детали для каждого места. Подсказка:
возможно вы захотите свозить ваших детей или
внуков в два из этих трех мест.
Медитация «в отпуске». Закройте глаза и пред-

ставьте себя в отпуске — вы лежите на тропи-
ческом пляже, глядя на волны, или возле мер-
цающего бассейна на знойном курорте. Дыши-
те глубоко, рисуя себе детали этой красивой
обстановки: прохладный ветерок, теплое сол-
нце, ощущение песка между пальцами. Если
другие мысли отвлекают ваш разум, отпусти-
те их и перефокусируйте внимание на вообра-
жаемый отдых. Продолжайте отдыхать две ми-
нуты.
Упражнения для правого полушария. Это про-

странственное упражнение для поддержания гиб-
кости ваших визуальных нейронных цепей. Возь-
мите пять зубочисток и разложите их так, чтобы
они соприкасались друг с другом и образовали
цифру пять.
Имена и лица. Давайте укреплять ваше умение

запоминать имена. Для каждого из следующих
имен придумайте визуальное изображение:
Д-р Линкольн
Миссис Фрэнк
Г-н Паркер
Кстати, помните имя женщины, с которой вы позна-

комились вчера? Подсказка: у нее были красивые глаза
и челка.
ВЕЧЕР
Тренируемся вспоминать. Давайте проверим спо-
собности вашей долгосрочной памяти. Вы помни-
те три места из вчерашней тренировки? Подсказ-
ка: одно из них, вы, возможно, посетите, если вам
повезет.
Метод составления историй. Как использовать

фокусирование и обрамление для составления
историй? К двум несвязанным словам вы добав-
ляете еще несколько, генерируя краткий рассказ,
который связывает их вместе. Вот практический
пример: завтра вам нужно сделать три вещи — ку-
пить помидоры, починить шину и сходить в банк.
Чтобы запомнить все три, вы можете представить
себе, как вы сидите на старой шине перед бан-
коматом и жонглируете тремя помидорами. Что-
бы это действительно запомнилось, добавьте, что
один из помидоров падает и забрызгивает вашу
белую рубашку (это сработает еще лучше, если вы
собирались в химчистку).

сторону.

Раскачивающийся боксер (физическая подго-

товка). Встаньте, ноги на ширине плеч, колени
слегка согнуты, руки по швам. Наклоните тело
влево и изобразите удар правой рукой в левый
верхний угол комнаты. Теперь наклонитесь впра-
во и ударяйте левой рукой в правый верхний угол
комнаты. Сделайте по пять ударов в каждую сто-
рону.
Фламинго. Удерживайте равновесие на счет 5,

а затем проделайте то же самое на другой стороне.
Сгибание рук (силовая тренировка). Возьмите

в руки концы эластичной ленты и встаньте на ее
середину. Исходное положение — руки по швам,
ладонями вперед. Теперь согните руки в локтях,
натянув ленту и прижав их к туловищу. Медленно
опустите руки. Повторите четыре раза.
Привычки памяти. Не забудьте проверить свой
распорядок дня перед выходом из дома.
Головоломка с зубочисткой. Продолжим вчераш-

нее упражнение для правого полушария мозга.
Вот как нужно было расположить зубочистки что-
бы они касались друг друга и изображали цифру
пять:
Теперь переставьте эти пять зубочисток так, чтобы

они изображали несчастливое число.
Практикуемся в составлении историй. Исполь-

зуйте метод фокусирования и обрамления плюс
метод составления историй, чтобы запомнить сле-
дующие три слова:
Утка Обувь Зонтик
Расслабление мышц. В течение пяти минут рас-
слабляйте мышцы во всем теле.
Имена и лица. Вы только что встретились с двумя
людьми в супермаркете. Вы помните их имена?
ВЕЧЕР
Имена и лица. Помните ли вы визуальные образы
трех имен, которые вы узнали вчера днем? Под-
сказка: один из них может быть бородатым прези-
дентом США.
Практика обрамления. Соединяя два изображе-

ния, чтобы запомнить несвязанные слова, осваи-
вайте стратегии создания более эффективных ас-
социаций:
» Используйте действия для соединения объек-
тов — например, один объект вращается или
танцует вокруг другого или они сливаются друг
с другом.
» Добавьте в ваши изображения детали.
» Зафиксируйте свои первые ассоциации.
» Придумайте юмористические или необычные

изображения, чтобы сделать ассоциации более
запоминающимися.
Вот пример: чтобы запомнить пару слов «жи-
раф — окно», представьте себе, что вас будит жи-
раф, который стучит в окно вашей спальни на вто-
ром этаже. Он стучит слишком сильно, разбивает
окно и с улыбкой пытается лизнуть вас.

сторону.
Раскачивающийся боксер. Сделайте по пять уда-
ров с каждой стороны.
а затем проделайте то же самое с другой ногой.
Привычки памяти. Укрепляйте вашу проспектив-
ную память так, как вы делаете каждый день: про-
веряйте распорядок дня утром.
Тренируйтесь вспоминать. Помните ли вы исто-

рию, которую придумали вчера, чтобы выучить
три несвязанных слова? Возможно, она произошла
в дождливый день.
Метод составления истории. Продолжим нара-

щивать ваши навыки составления историй, при-
думав рассказ, который объединяет следующие
четыре слова:
Морж Молот
Скутер Бойскаут
Дыхание. В течение пяти минут глубоко дышите
через нос. Почувствуйте, как поднимается и опу-
скается ваша диафрагма на каждом вдохе и вы-
дохе.
Будьте реалистичны. Составьте список вещей, ко-

торые вам нужно сделать в ближайшие два дня;
отложите одно несрочное дело и попросите друга
или коллегу по работе помочь вам с ним.
Имена и лица. Одни имена легко визуализиро-
вать, потому что они сразу вызывают в сознании
какой-то образ, например, вы видите г-жу Хаус
(Домову) перед ее домом (хаус). Другие требуют
более творческого подхода. Вы могли бы предста-
вить себе г-на Паркера в камердинерской форме,
«паркующего» вашу машину. (Кстати, вам не по-
падалось недавно это имя?)
Создайте визуальные образы следующих четырех

имен:
Тейлор
Пол
Джой
Мисти
Тренируйтесь вспоминать. Если я скажу «окно»,

какое несвязанное с ним слово приходит вам на
ум? Помните, он пытался лизнуть вас?
ВЕЧЕР
С другой стороны. Попробуйте снова написать
свое имя недоминантной рукой, но на этот раз
следите за почерком.
Тренируемся вспоминать. Можете ли вы вспом-

нить историю, которую придумали сегодня утром?
Она должна включать инструмент и то, на чем лю-
бят ездить дети. Вы помните четыре имени, кото-
рые вы узнали вчера днем? Подсказка: одно мо-
жет ассоциироваться с вышиванием каймы, а дру-
гое — с прогулкой в тумане1.
1
Ассоциация с именами Тейлор (англ. tailor — портной), Ми-
сти (англ. mist — туман, дымка). (Прим.ред.)
Оценка памяти за первую неделю
Отличная работа! Вы прошли половину двухнедельной програм-

мы и, вероятно, заметили улучшение умственной концентрации,
кратковременной памяти и уровня энергии. Чтобы доказать се-
бе, что ваш мозг стал моложе, чем был неделю назад, повто-
рите объективную оценку, выполненную на базовом уровне, но
с новым списком.
Изучайте в течение минуты следующие 10 слов. Затем от-
ложите книгу и в течение пяти минут занимайтесь чем-то дру-
гим. После этого запишите столько слов, сколько вы смогли
запомнить.
Клоун Мелок
Лыжи Плот
Пианино Одеяло
Банан Книга
Художник Карандаш
Я думаю, пять минут истекли, и вы записали на отдельном

листе бумаги все слова, которые вспомнили. Сверьтесь со спи-
ском и запишите свой результат.
Оценка памяти за первую неделю: __

Сравните его с базовой оценкой неделю назад. Я подозреваю,
что вы улучшили показатели, по крайней мере, на один-два
балла. Это отличный знак, говорящий о том, что программа
улучшает здоровье вашего мозга и помогает вам создавать но-
вые привычки. Укрепление этих привычек будет нашей целью
на следующей неделе.

Наклоны в сторону. Шесть раз в одну и в другую
сторону.


Раскачивающийся боксер. Сделайте по восемь

ударов с каждой стороны.

Сгибание рук. Повторите пять раз.
Привычки памяти. Что вам нужно запомнить се-
годня? Проверьте календарь, посмотрите список
своих дел перед выходом из дома.
Метод составления историй. Вы доросли до

сложного метода составления историй. Создайте
историю, использовав шесть нижеприведённых
слов:
Амбар Африканский муравьед
Сигара Османский
Дерево Автомобиль с откидным верхом
«Отпускная» медитация. В течение пяти минут
насладитесь своим воображаемым мини-отпуском.
Упражнение «Генерирование слов». Возьмите
ручку и бумагу и напишите как можно больше
животных, названия которых начинаются на букву
«П». (Мой список в конце программы).
ВЕЧЕР
Метод «Римская комната». Вы добрались до за-
вершающих дней нашей программы и уже стали
профессионалом по запоминанию. Теперь я хочу,
чтобы вы использовали древний метод «Римская
комната» (см. главу 2), чтобы запомнить имена
и чередование последних пяти вице-президен-
тов США: Джо Байден, Дик Чейни, Альберт Гор,
Дэн Куэйл и Джордж Буш. Начните со следующих
шагов:
1. Представьте себе, что вы проходите по опреде-
ленному маршруту через пять комнат вашего
дома.
2. Пройдите еще раз тем же путем и визуализи-

руйте образ одного вице-президента в каждой
комнате. (Мои образы в конце главы.)

Наклоны в сторону. Восемь раз в одну и в другую
сторону.

рону.


Верхняя тяга (силовая тренировка). Встаньте

прямо, ноги чуть шире плеч, носки вперед. Возь-
мите оба конца эспандера, поднимите руки над
головой и разведите их, чтобы натянуть эспандер
буквой V. Опуская руки, растяните эспандер как
можно шире перед грудью. Задержитесь на секун-
ду и повторите упражнение три раза.
Привычки памяти. Вы проверили свой распоря-
док дня?
Практика фокусирования и обрамления. Вот

еще пары слов для запоминания с помощью фоку-
сирования и обрамления. Задача усложняется —
абстрактные слова требуют больше воображения
для создания образа. Например, понятие «идея»
абстрактно — вы не видите ее. Но вы можете пред-
ставить себе, как над вашей головой загорается
лампочка, символизирующая осенившую вас идею.
Попробуйте запомнить связанные пары, в кото-
рых одно слово абстрактное, а второе — конкрет-
ное (его легко визуализировать).
Полицейский — Скорость
Трибуна — Политика
Гора — Крутизна
Мантра медитация. Сядьте со скрещенными нога-
ми на полу или в удобном кресле. Закройте глаза
и дышите глубоко и медленно. Сконцентрируйтесь
на одном слоге или слове-мантре, по вашему вы-
бору, делая вдохи и выдохи. Если ваш ум блужда-
ет, направьте внимание на мантру. Медитируйте
в течение трех минут.
На кончике языка. До сих пор вы улучшали
навыки решения трех из четырех распростра-
ненных проблем памяти: имена и лица, запо-
минающиеся места (где вы оставляете вещи)

и проспективное запоминание (встречи, планы,
распорядок дня). Теперь давайте поработаем над
четвертой проблемой — феноменом слов, кото-
рые «вертятся на кончике языка», но не сходят
с него. Вам нужно всегда иметь под рукой каран-
даш и бумагу (любители гаджетов могут исполь-
зовать смартфоны).
В следующий раз, когда вы почувствуете, что не
можете вспомнить какое-то слово, сразу запишите
все ассоциации к нему. Как только представится
возможность, найдите информацию об этом слове
в книге или в интернете или спросите у того, кто
его знает. Наконец, используйте фокусирование
и обрамление, связав слово с ассоциациями, кото-
рые вы записали, чтобы в следующий раз его было
легко вспомнить.
ВЕЧЕР
Вспоминание истории. Вы помните историю, ко-
торую придумали вчера, чтобы запомнить шесть
несвязанных слов? Вот некоторые подсказки: вы,
возможно, видели животное, которое ест муравь-
ев, и человека в кабриолете.
Вспоминание имен. Я познакомил вас с несколь-

кими именами и лицами за последние девять
дней. Запишите список имен, которые вы вспом-
ните, и посчитайте их. (Идеальное число — 9, см.
список в конце программы).
Вспоминание истории. Вы помните рассказ из

главы 2 о женщине, которая потеряла что-то? По-
смотрите на рисунок и расскажите, что она поте-
ряла и как наконец нашла это.



Ходьба с пятки на носок (равновесие). Встань-

те и поставьте одну ступню перед другой, пяткой
к носку. Сделайте 10 шагов, касаясь пяткой пе-

редней ноги носка задней. Для дополнительной
устойчивости смотрите на какую-нибудь точку пе-
ред собой.
Сгибание рук. Повторите восемь раз.
Привычки памяти. Проверьте распорядок дня
утром, чтобы улучшить вашу проспективную па-
мять.
Вспоминание пар слов. Помните ли вы вче-

рашние пары слов? Это были связанные меж-
ду собой слова. (Мои ассоциации в конце про-
граммы).
Расслабление мышц. В течение пяти минут меди-
тируйте и расслабляйте свои мышцы.
Вспоминание невизуальных имен. Пытаясь
вспомнить сложное имя, которое не сразу приво-
дит на ум, попробуйте слегка изменить его или
его орфографию. Чтобы визуализировать имя Тай-
лер (Tyler), представьте ее портнихой (tailor). Пола
(Paul) визуализируйте на вершине столба (pole).
Теперь измените следующие имена и фамилии

так, чтобы вы могли создать визуальное изобра-
жение. (Мои предложения в конце программы).
Том Сигел, Оливия Ньютон, Роза Флорес
(Tom Siegel, Olivia Newton, Rosa Flores)
ВЕЧЕР
Вспоминание вице-президентов. Вы все еще
помните пять последних вице-президентов? Мы-
сленно прогуляйтесь по своим комнатам и попы-
тайтесь записать их в правильном порядке.
История из семи слов. Продолжайте улучшать

ваши навыки составления историй. Придумайте
историю, чтобы запомнить семь слов, среди ко-
торых одни связаны, а другие нет. (Моя история
в конце программы).
Окно Кровать
Облако Подушка
Молния Паук
Кружка

сторону.



Ходьба с пятки на носок. Сделайте 10 шагов.
Верхняя тяга. Выполните пять раз.

» Сколько окон было на фото?

» Сколько кружек или стаканов? Были ли там бокалы?
» Вы заметили оконные драпировки? Какие они?
» Сколько людей касались бильярдного стола?
Мантра-медитация. Сосредоточьтесь на своей
мантре во время пятиминутной медитации.
Запоминание нового имени. Помощница ва-
шего турагента Шерри помогла вам организо-
вать турпоездку. Вам хочется запомнить ее имя
для следующего раза, когда придется обращаться
в агентство, но вы никогда не видели ее и не мо-
жете сосредоточиться на какой-то ее отличитель-
ной черте.
Вы только поняли по ее голосу, что она очень
веселая. В другой раз, когда вы позвоните в тури-
стическое агентство, вы обязательно поблагода-
рите веселую Шерри (предварительно изменив ее
имя, чтобы лучше его запомнить)1.
Вспоминание истории. Попробуйте вспомнить

историю, которую вы придумали вчера, чтобы за-
помнить семь слов.
1
Игра слов Sherry (имя) — merry (веселый). (Прим. ред.)
ВЕЧЕР
Запоминание поручений. Начните использовать
метод историй сегодня. Проверив ваш распорядок
дня, запишите список дел и поручений. Исполь-
зуйте метод фокусирования и обрамления, чтобы
создать историю, которая поможет вам вспомнить
их. Если вы уверены в своей памяти, оставьте спи-
сок дома и используйте только свою историю, что-
бы вспомнить ваши задачи.
Вспоминание имени. Вы не забыли имя помощ-

ницы вашего турагента? Помните, какой она была
веселой?

сторону.



Ходьба с пятки на носок. Сделайте 10 шагов.
Сгибания рук. Повторите пять раз.
Пары слов. С помощью метода фокусирования
и обрамления выучите следующие пары слов:
Кукуруза — Метро
Карта — Часы
Эскалатор — Ящерица
Познакомьтесь с новым человеком и запомни-
те его лицо. Практикуйтесь в вашем мастерстве
запоминать имена и лица. Обязательно позна-
комьтесь сегодня с каким-нибудь новым челове-
ком и с помощью метода фокусирования и обрам-
ления запомните его имя и лицо. Если у вас нет
такой возможности, найдите чью-нибудь фотогра-
фию в журнале или газете.
Медитация с дыханием. Выделите пять минут на
еще одну паузу для медитации.
Богарт «вертится» на кончике языка. Моя жена
постоянно забывает название старого популярно-
го фильма. Он ассоциируется у нее с тем, что там
снимался Хамфри Богарт и в названии упомина-

лась птица. С помощью этих подсказок она на-
шла фильм — «Мальтийский сокол» (The Maltese
Falcon). Используйте метод фокусирования и об-
рамления, чтобы создать образ, который бы помог
моей жене навсегда запомнить название этого
фильма. (Мой ответ в конце главы.)
Вспоминание имени и лица. Хочу, чтобы вы по-

знакомились с молодой леди, которую зовут Фрэн-
ни. Ее легко запомнить, если связать ее имя с ка-
кой-то отличительной чертой. (Моя ассоциация
Фрэнни
ВЕЧЕР
Имена и лица. Помните ли вы человека, с кото-
рым познакомились вчера? Попытайтесь завтра
познакомиться с новым человеком и с помощью
методов фокусирования и обрамления запомните
его имя и лицо.



Верхняя тяга. Выполните восемь раз.
Запоминание пар слов. Давайте посмотрим, на-
сколько быстро вы сможете вспомнить второе сло-
во из вчерашней пары слов:
Карта — ______
Кукуруза — ______
Эскалатор — ______
Вы помните имя этой молодой леди?
Мантра-медитация. Потратьте пять минут на то,
чтобы снять стресс.
Советы по запоминанию имен и лиц. Ваша спо-
собность запоминать и вспоминать имена и лица
к этому моменту уже наверняка сильно улучши-
лась. Когда вы встречаете нового человека, то,
помимо метода фокусирования и обрамления,
следуйте нескольким советам, чтобы усилить этот
навык:
1. При знакомстве повторите его или ее имя во
время разговора.
2. Если у человека необычное или сложное имя,
попросите его произнести его по буквам и ви-
зуализируйте буквы, когда слышите их. Можно
разбить слова на слоги и создать визуальный
образ каждого слога.
3. Попросите человека рассказать подробности его

жизни и думайте о его имени, пока он описыва-
ет эти подробности.
4. Не напоминает ли вам кого-то новый знако-
мый? Соединение нового человека с тем, кого
вы уже знаете, помогает вашему гиппокампу
запомнить его.
ВЕЧЕР
Упражнение на генерирование слов. Придумай-
те семь животных, которые начинаются с бук-
вы «С», и запишите их. (Мои ответы см. в конце
главы.)
Давайте посмотрим, помните ли вы до сих пор
имена людей, с которыми познакомились ранее:

сторону.

рону.

Теперь попробуйте сделать это с закрытыми гла-
зами.
Сгибание рук. Повторите 12 раз.
Привычки памяти. Проверьте распорядок дня пе-
ред выходом из дома. Я обещаю, что напоминаю
вам об этом в последний раз. Настройте свои ней-
ронные сети, выучив несколько несвязанных пар
слов:
Календарь — Яблоко
Баскетбол — Река
Куртка — Кайт (Воздушный змей)
Медитативные упражнения по вашему выбору.
Пять минут.
Упражнения на сортировку. Когда наш мозг рас-
пределяет информацию по категориям, он облег-
чает ее запоминание.
Отправляясь на рынок, я знаю: мне будет легче за-
помнить, что я должен купить две коробки крупы
и два фрукта, а не четыре разных продукта. Укре-
пите навыки сортировки, выделив четыре катего-
рии для следующих 16 элементов, а затем распре-
делите их в соответствующие категории:
Апельсин Регби Соната Авокадо
Теннис Джаз Яблоко Такса
Виноград Гончая Легкая атлетика Борьба
Опера Пудель Терьер Концерт
ВЕЧЕР
Запоминание пар слов. Вот первые слова из пар,
которые вы выучили сегодня утром. Давайте по-
смотрим, насколько быстро вы сможете вспом-
нить второе слово:
Календарь — _________
Баскетбол — _________
Куртка — _________
С другой стороны. Повеселитесь сегодня вечером,

стараясь причесаться левой рукой (если вы правша).
Оценка памяти через две недели

Давайте повторим оценку, которую вы выполняли в начале
и в середине программы. Изучите 10 слов в течение одной
минуты. Затем отложите книгу в сторону и займитесь чем-то
другим. Через пять минут запишите столько слов, сколько вы
смогли вспомнить.
Ножницы Сова
Глобус Арбуз
Лампа Часы
Серфер Шампанское
Компьютер Стол
Результат памяти за две недели:
Теперь сравните три ваших результата:
БАЗОВАЯ ОЦЕНКА ПАМЯТИ: ________
1 НЕДЕЛЯ: ________
2 НЕДЕЛЯ: ________
Я уверен, что вы получили хороший результат в вашей пер-
вой объективной оценке памяти. Продолжайте работать, и вы
будете наслаждаться отличной памятью, высоким умением кон-
центрироваться, хорошей физической формой и общим улуч-
шение самочувствия на долгие годы.
Поздравляем!
Вы завершили свою двухнедельную программу, и ваш
мозг уже помолодел! Если вы продолжите придержи-
ваться новых здоровых привычек, они быстро станут ва-
шей второй натурой.
ОТВЕТЫ НА ГОЛОВОЛОМКИ ДЛЯ МОЗГА:

Стр. 301: Головоломка с зубочисткой.
Стр. 308: Упражнение «Генерирование слов».

Животные на букву «П»: попугай, павлин, пеликан, пин-
гвин, поссум, пума, питон, паук, перепёлка, палтус, по-
росёнок, пёс, панголин, павиан.
Стр. 308: Метод «Римская комната».

Я представляю, как на моей кухне Джо Байден вонза-
ется («байт» по-английски «кусать», «вонзать») в бу-
терброд. В коридоре я прохожу мимо Дика Чейни,
у которого на шее висит огромная золотая цепочка
(«чейн» по-английски «цепь»). Я вхожу в рабочий
кабинет и вижу, как Альберт Гор смотрит какой-то
кровавый («гор» по-английски «запёкшаяся кровь»)
триллер по телевизору. В столовой Дэн Куэйл ест пе-
репелов («куйэл» — перепел). Наконец, в гостиной я
замечаю Джорджа Буша, одетого, как Моисей, стоя-
щий перед горящим кустом («буш» — куст).
Стр. 312: Вспоминание имен.

Профессор Болдуин, Эйлин Бенгал, доктор Линкольн,
г-жа Франк, Г-н Паркер, Тейлор, Пол, Джой, Мисти.
Стр. 313: Вспоминание пар слов.

• Полицейский использует радар, чтобы узнать мою
скорость, когда я мчусь на своей машине.
• Депутат говорит о политике с трибуны.
• Я поднимаюсь на крутую гору.
Стр. 313: Вспоминание невизуальных имен.

• Чтобы запомнить Тома Зигеля, представьте себе,
как он играет на том-том барабане, и у него на пле-
че сидит чайка — seagull.
• Чтобы запомнить Оливию Ньютон, представьте себе,
как она ест рис Ньютон с оливкой сверху (или поет
с Оливией Ньютон Джон).
• Я представляю, как Роза Флорес роняет большую
вазу с розами на пол (floor («фло») — пол).
Стр. 314: История из семи слов.

Я ложусь в постель и вижу паука на моей подуш-
ке. Я ловлю его чашкой и выставляю наружу на по-
доконнике, а на улице темные тучи гремят молнией
и громом.
Стр. 318: Богарт «вертится» на кончике языке.

Чтобы запомнить название фильма «Мальтийский
сокол» (The Maltese Falcon), моя жена представляет
себе, как Богарт потягивает через соломинку шоко-
ладное пиво (malt) и у него на плече сидит сокол
(falcon).
Стр. 319: Вспоминание имени и лица.

Веснушки (freckles) Фрэнни делают ее запоминаю-
щейся.
Стр. 322: Генерирование слов.

Животные на букву «С»: собака, скат, слон, сова, сви-
нья, сурикат, сельдь.
Стр. 324: Упражнение на сортировку.

• Спорт: регби, теннис, борьба, легкая атлетика
• Собаки: такса, гончая, пудель, терьер
• Фрукты: апельсин, авокадо, яблоко, виноград
• Музыка: соната, джаз, опера, концерт
П Р ИЛ О Ж ЕНИЕ
Веб-сайты с играми
для мозга
Я мозг, Ватсон. Все остальное во мне —
это простое приложение.
Артур Конан Дойл
З ДЕСЬ ПРИВОДИТСЯ СПИСОК САЙТОВ, предлагающих различные

головоломки, задачи и игры для мозга людям любого
возраста:
• Brain Den: www.brainden.com
• Brain Teasers: www.brainteasers.org
• BrainBashers: www.brainbashers.com
• Braingle: www.braingle.com
• Dakim BrainFitness: www.dakim.com
ВЕБ-САЙТЫ С ИГРАМИ ДЛЯ МОЗГА 329
• Lumosity: www.lumosity.com
• PedagoNet: www.pedagonet.com/brain/brainers.html
• brainHQ: www.brainhq.com
• Sharp Brains: www.sharpbrains.com
• Syvum: www.syvum.com/teasers
• The Grey Labyrinth: www.greylabyrinth.com
• The Ultimate Puzzle Site: www.puzzle.dse.nl
• Tricky Riddles: www.trickyriddles.com
• Yahoo! Games: www.games.yahoo.com
Библиография
Первая глава:
Открытия, улучшающие работу мозга и омолаживающие его
Small, G. W., et al. «Healthy behavior and memory self-reports
in young, middle-aged, and older adults.» International
Psychogeriatrics 25, no. 6 (2013): 981—9.
Small, G. W., et al. «Effects of a14-day healthy longevity lifestyle
program on cognition and brain function.» American Journal of
Geriatric Psychiatry 14, no. 6 (2006): 538—45.
Merrill, D. A., and G. W. Small. «Prevention in psychiatry: effects of
healthy lifestyle on cognition.» Psychiatric Clinics of North America
34, no. 1 (2011): 249—61.
Sosa-Ortiz, A. L., et al. «Epidemiology of dementias and Alzheimer’s
disease.» Archives of Medical Research 43, no. 8 (2012): 600—8.
Kaiser, N. C., et al. «The impact of age and Alzheimer’s disease risk
factors on memory performance over time.» Aging Health 9, no. 1
(2013): 115—24.
Singh-Manoux, A., et al. «Timing of onset of cognitive decline: results
from Whitehall II prospective cohort study.» British Medical
Journal 344 (2012): d7622. doi: 10.1136/bmj.d7622.
БИБЛИОГРАФИЯ 331
Brockmole, J. R., and R. H. Logie. «Age-related change in visual

working memory: a study of 55,753 participants aged 8—75.»
Frontiers in Psychology 4, no. 12 (2013): 12.
Chen, S. T., et al. «Modifiable risk factors for Alzheimer disease and
subjective memory impairment across age groups.» PLoS One 4,
no. 9: e98630. doi:10.1371/journal. pone.0098630.
Anguera, J. A., et al. «Video game training enhances cognitive control
in older adults.» Nature 501, no. 7465 (2013): 97—101.
Donix, M., et al. «APOE associated hemispheric asymmetry of en-
torhinal cortical thickness in aging and Alzheimer’s disease.»
Psychiatry Research 214, no. 3 (2013): 212—20.
Ercoli, L.M., et al. «Perceived loss of memory ability and cerebral
metabolic decline in persons with the apolipoprotein E-4 genetic
risk for Alzheimer’s disease.» Archives of General Psychiatry 63, no.
4 (2003): 442—448.
Falk, D., et al. «The cerebral cortex of Albert Einstein: a description
and preliminary analysis of unpublished photographs.» Brain 136,
pt. 4 (2013): 1304—27.
Bookheimer, S. Y., et al. «Patterns of brain activation in people at risk
for Alzheimer’s disease.» New England Journal of Medicine 343, no.
7 (2000): 450—6.
Silverman, D. H. S., et al. «Positron emission tomography in evaluation
of dementia: regional brain metabolism and longterm clinical
outcome.» JAMA 286, no. 17 (2001): 2120—7.
Small, G. W., et al. «PET of brain amyloid and tau in mild cognitive
impairment.» New England Journal of Medicine 355, no. 25 (2006):
2652—63.
Small, G. W., et al. «Prediction of cognitive decline by positron emis-
sion tomography of brain amyloid and tau.» Archives of Neurology
69, no. 2 (2012): 215—2.
Braak, H., and E. Braak. «Neuropathological staging of Alzheimer-
related changes.» Acta Neuropathologica 82, no. 4 (1991): 239—59.
Small, G. W., et al. «Clinical, neuroimaging, and environmental risk
differences in monozygotic female twins appearing discordant for
dementia of the Alzheimer type.» Archives of Neurology 50, no. 2
(1993): 209—19.
Head, D., et al. «Exercise engagement as a moderator of the effects of
APOE genotype on amyloid deposition.» Archives of Neurology 69,
no. 5 (2012): 636—43.
Rowe, J. W., and R. L. Kahn. Successful Aging. New York: Dell Pub-
lishing, 1999.
Rowe, J. W., and R. L. Kahn. «The future of aging.» Contemporary

Long-term Care 22, no. 2 (1999): 36—8, 40, 42—44.
Corder, E. H., et al. «Gene dose of apolipoprotein E type 4 allele and
the risk of Alzheimer’s disease in late onset families.» Science 261,
no. 5123 (1993): 921—3.
Small, G. W., et al. «Cerebral metabolic and cognitive decline in
persons at genetic risk for Alzheimer’s disease.» Proceedings of the
National Academy of Sciences of the United States of America 97, no.
1 (2000): 6037—42.
Li, H., et al. «Molecular mechanisms responsible for the differential
effects of apoE3 and apoE4 on plasma lipoprotein-cholesterol
levels.» Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology 33, no.
4 (2013): 687—93.
Weinstein, G., et al. «Serum brain-derived neurotrophic factor and the
risk for dementia: the Framingham Heart Study.» JAMA Neurology
71, no. 1 (2014): 55—61.
Jonsson, T., et al. «Variant of TREM2 associated with the risk of
Alzheimer’s disease.» New England Journal of Medicine 368, no. 2
(2013): 107—16.
Small, G. W. «Paul McCartney’s Memory Lapses.» HuffPost Healthy
Living, August 27, 2010. http://www.huffingtonpost.com/gary-w-
small-md/paul-mccartneys-memory-la_b_695560.html.
Gold, B. P., et al. «Pleasurable music affects reinforcement learning
according to the listener.» Frontiers in Psychology 4 (2013): 541.
doi: 10.3389/fpsyg.2013.00541.
Chan, M. F., et al. «Effects of music on depression in older people: a
randomized controlled trial.» Journal of Clinical Nursing 21, no.
5—6 (2012): 776—83.
Cross, K., et al. «The effect of passive listening versus active observation
of music and dance performances on memory recognition and
mild to moderate depression in cognitively impaired older adults.»
Psychological Reports 111, no. 2 (2011): 413—23.
Green, A. C., et al. «Listen, learn, like! Dorsolateral prefrontal cortex
involved in the mere exposure effect in music.» Neurology Research
International 2012: 846270. doi: 10.1155/ 2012/846270.
Bolla, K. I., et al. «Dose-related neurocognitive effects of marĳuana
use.» Neurology 59, no. 9 (2002): 1337—43.
Scholes, K. E., and M. T. Martin-Iverson. «Cannabis use and neuro-
psychological performance in healthy individuals and patients
with schizophrenia.» Psychological Medicine 40, no. 10 (2010):
1635—46.
Morgan, C. J., et al. «Impact of cannabidiol on the acute memory

and psychotomimetic effects of smoked cannabis: naturalistic
study [corrected].» British Journal of Psychiatry 197, no. 4 (2010):
285—90.
Leuner, B., et al. «Sexual experience promotes adult neurogenesis in
the hippocampus despite an initial elevation in stress hormones.»
PLoS One 5, no. 7 (2010): e11597.
Smith, G. D., S. Frankel, and J. Yarnell. «Sex and death, are they
related? Findings from the Caerphilly cohort study.» British
Medical Journal 315, no. 7123 (1997): 1641—5.
Charnetski, C. J., and F. X. Brennan. «Sexual frequency and salivary
immunoglobulin A (IgA).» Psychological Reports 94, no. 3, pt. 1
(2009): 839—44.
Ybarra, O., et al. «Mental exercising through simple socializing: social
interaction promotes general cognitive functioning.» Personality
and Social Psychology Bulletin 34, no. 2 (2008): 248—59.
Lupien, S. J., et al. «Cortisol levels during human aging predict
hippocampal atrophy and memory deficits.» Nature Neuroscience
1, no. 1 (1998): 69—73.
Wilson, R. S., et al. «Proneness to psychological distress is associated
with risk of Alzheimer’s disease.» Neurology 61, no. 11 (2003):
1479—85.
Pressman, S. D., and S. Cohen. «Does positive affect influence health?»
Psychological Bulletin 131, no. 6 (2005): 925—71.
Acevedo, B. P., et al. «Neural correlates of long-term intense romantic
love.» Social Cognitive and Affective Neuroscience 7, no. 2 (2012):
145—59.
Small, G. W., and L. F. Jarvik. «The dementia syndrome.» Lancet 2,
no. 8313 (1982): 1443—6.
Gage, F. H. «Neurogenesis in the adult brain.» Journal of Neuroscience
22, no. 3 (2002): 612—13.
Small, G. W., et al. «Effects of a 14-day healthy longevity lifestyle
Miller, K. J., et al. «The Memory Fitness Program: cognitive effects
of a healthy aging intervention.» American Journal of Geriatric
Psychiatry 20, no. 6 (2012): 514—23.
Small, G. W., et al. «Your brain on Google: patterns of cerebral
activation during Internet searching.» American Journal of Geriatric
Psychiatry 17, no. 2 (2009): 116—26.
Ritchie, K. «Mental status examination of an exceptional case of

longevity: J. C. aged 118 years.» British Journal of Psychiatry 166,
no. 2 (1995): 229—35.
Whitney, C. R. «Jeanne Calment, world’s elder, dies at 122.» New
York Times, Aug 5, 1997. http://www.nytimes.com/1997/08/ 05/
world/jeanne-calment-world-s-elder-dies-at-122.html
Вторая глава:
Освоение памяти
Parker, E. S., et al. «A case of unusual autobiographical remembering.»
Neurocase 12, no. 1 (2006): 35—49.
MacKay, D. G., and L. W. Johnson. «Errors, error detection, error
correction and hippocampal-region damage: data and theories.»
Neuropsychologica 51, no. 13 (2013): 2633—50.
Smith, C. N., and Squire, L. R. «Medial temporal lobe activity during
retrieval of semantic memory is related to the age of the memory.»
Journal of Neuroscience 29, no. 4 (2009): 9308.
Salthouse T. A., and A. R. Mandell. «Do age-related increases in tip-
of-the-tongue experiences signify episodic memory impairments?»
Psychological Science 24, no. 12 (2013): 2489—97.
Geriatric Psychiatry 14 (2006): 538—45.
Psychiatry 20, no. 6 (2012): 514—23.
Willis, S. L., et al. «Long-term effects of cognitive training on everyday
functional outcomes in older adults. JAMA 296, no. 23 (2006):
2805—14.
Rebok, G. W., et al. «Ten-year effects of the advanced cognitive
training for independent and vital elderly cognitive training trial
on cognition and everyday functioning in older adults.» Journal of
the American Geriatrics Society 62, no. 1 (2014): 16—24.
Третья глава:
Уменьшите стресс, чтобы улучшить свой разум
Thoits, P. A. «Stress and health: Major findings and policy implications.»
Journal of Health and Social Behavior 51 (2010): S41—53.
van Ast, V. A., et al. «Modulatory mechanisms of cortisol effects
on emotional learning and memory: novel perspectives.»
Psychoneuroendocrinology 38, no. 9 (2013): 1874—82.
Het, S., et al. «A meta-analytic review of the effects of acute cortisol

administration on human memory.» Psychoneuroendocrinology 30,
no. 8 (2005): 771—84.
Buchanan, T. W., and W. R. Lovallo. «Enhanced memory for emotional
material following stress-level cortisol treatment in humans.»
Psychoneuroendocrinology 26, no. 3 (2001): 307—17.
Ohara, T., et al. «Glucose tolerance status and risk of dementia in
the community: the Hisayama study.» Neurology 77, no. 12
(2011):1126—34.
Johansson, L., et al. «Midlife psychological stress and risk of dementia:
a 35-year longitudinal population study.» Brain 133, pt. 8 (2010):
2217—24.
Johansson, L., et al. «Midlife psychological distress associated with late-
life brain atrophy and white matter lesions: a 32-year population
study of women.» Psychosomatic Medicine 74, no. 2 (2012): 120—5.
Johansson, L., et al. «Common psychosocial stressors in middle-
aged women related to longstanding distress and increased
risk of Alzheimer’s disease: a 38-year longitudinal population
study.» BMJ Open 3, no. 9 (2010): e003142. doi: 10.1136/
bmjopen-2013—003142.
Norton, M. C., et al. «Early parental death and remarriage of widowed
parents as risk factors for Alzheimer disease: the Cache County
study.» American Journal of Geriatric Psychiatry 19, no. 9 (2011):
814—24.
Yehuda, R., et al. «Relationship between cortisol and age-related
memory impairments in Holocaust survivors with PTSD.» Psycho-
neuroendocrinology 30, no. 7 (2005): 678—87.
Zoladz, P., et al. «Current status on behavioral and biological
markers of PTSD: a search for clarity in a conflicting literature.»
Neuroscience & Biobehavioral Reviews 37, no. 5 (2013): 860—95.
Samuelson, K. W. «Post-traumatic stress disorder and declarative
memory functioning: a review.» Dialogues in Clinical Neuroscience
13, no.3 (2011): 346—351.
Cohen, B. E., et al. «Posttraumatic stress disorder and cognitive
function: findings from the Mind Your Heart study.» Journal of
Clinical Psychiatry 74, no. 11 (2013): 1063—70.
Thase, M. E. «Comparative effectiveness of psychodynamic psycho-
therapy and cognitive- behavioral therapy: it’s about time, and
what’s next?» American Journal of Psychiatry 170, no. 9 (2013):
953—5.
McGrath, C. L., et al. «Toward a neuroimaging treatment selection

biomarker for major depressive disorder.» JAMA Psychiatry 70, no.
8 (2013): 821—9.
Jorm, A. F. «History of depression as a risk factor for dementia: an
updated review.» Australia and New Zealand Journal of Psychiatry
35, no. 6 (2001): 776—81.
Richard, E., et al. «Late-life depression, mild cognitive impairment,
and dementia.» JAMA Neurology 70, no. 3 (2013): 374—82.
Kumar, A., et al. «Protein binding in patients with late-life depression.»
Archives of General Psychiatry 68, no. 11 (2011): 1143—50.
Lambiase, M. J., et al. «Prospective study of anxiety and incident
stroke.» Stroke 45, no. 2 (2014): 438—4.
Apkarian, A. V., et al. «Brain white matter structural properties predict
transition to chronic pain.» Pain 154, no. 10 (2013): 2160—8.
Apkarian, A. V., et al. «Predicting transition to chronic pain.» Current
Opinion in Neurology 26, no. 4 (2012): 360—7.
Seminowicz, D. A., et al. «Cognitive-behavioral therapy increases pref-
rontal cortex gray matter in patients with chronic pain.» Journal of
Pain 14, no. 12 (2013): 1573—84.
Morin, C. M., et al. «Monthly fluctuations of insomnia symptoms in a
population-based sample.» Sleep 37, no. 2 (2014): 319—26.
Stickgold, R. «Sleep-dependent memory consolidation.» Nature 437,
no. 7063 (2005): 1272—8.
Benedict, C., et al. «Acute sleep deprivation increases serum levels of
neuron-specific enolase (NSE) and S100 calcium binding protein B
(S-100B) in healthy young men.» Sleep 37, no. 1 (2014): 195—8.
Spira, A. P., et al. «Self-reported sleep and β-amyloid deposition in
community-dwelling older adults.» JAMA Neurology 70, no. 12
(2013): 1537—43.
Simpson, N., and D. F. Dinges. «Sleep and inflammation.» Nutrition
Reviews 65, no. 12, pt. 2 (2007): S244—52.
Troxel, W. M., et al. «Sleep symptoms predict the development of the
metabolic syndrome.» Sleep 33, no. 12 (2010): 1633—40.
Xie, L., et al. «Sleep drives metabolite clearance from the adult brain.»
Science 342, no. 6156 (2013): 373—7.
Manber, R., et al. «Cognitive behavioral therapy for insomnia enhances
depression outcome in patients with comorbid major depressive
disorder and insomnia.» Sleep 31, no. 4 (2008): 489—95.
Chen, S. T., et al. «Psychological well-being and regional brain
amyloid and tau in mild cognitive impairment.» American Journal
of Geriatric Psychiatry 22, no. 4 (2014): 362—9.
Goyal, M., et al. «Meditation programs for psychological stress and

well-being: a systematic review and meta-analysis.» JAMA Internal
Medicine 174, no. 3 (2014): 357—68.
Wells, R. E., et al. «Meditation’s impact on default mode network
and hippocampus in mild cognitive impairment: a pilot study.»
Neuroscience Letters 556 (2013): 15—9.
Vøllestad, J., et al. «Mindfulness- and acceptance-based interventions
for anxiety disorders: a systematic review and meta-analysis.»
British Journal of Clinical Psychology 51, no. 3 (2012): 239—60.
Cramer, H., et al. «A systematic review and meta-analysis of yoga for
low back pain.» Clinical Journal of Pain 29, no. 5 (2013): 450—60.
Bhargav, H., et al. «Enhancement of cancer stem cell susceptibility to
conventional treatments through complementary yoga therapy:
possible cellular and molecular mechanisms.» Journal of Stem Cells
7, no. 4 (2012): 261—7.
Carek, P., et al. «Exercise for the treatment of depression and anxiety.»
International Journal of Psychiatry in Medicine 41, no. 1 (2011):
15—28.
Wang, Z., et al. «Effect of acupuncture in mild cognitive impairment
and Alzheimer’s disease: a functional MRI study.» PLoS One 7, no.
8 (2012): e91160. doi: 10.1371/journal.pone.0042730.
Rubinstein, J. S., et al. «Executive control of cognitive processes
in task switching.» Journal of Expermental Psychology: Human
Perception and Performance 27 (2001): 763—97.
Stone, L. «Continuous partial attention.» http://lindastone.net/qa/
continuous-partial-attention/.
Neuhoff, C. C., and C. Schaefer. «Effects of laughing, smiling, and
howling on mood.» Psychological Reports 91, no. 3, pt. 2 (2002):
1079—80.
Goldin, P. R., et al. «The neural bases of amusement and sadness: a
comparison of block contrast and subject-specific emotion intensity
regression approaches.» NeuroImage 27, no. 1 (2005): 26—36.
Kross, E., et al. «Self-talk as a regulatory mechanism: how you do it
matters.» Journal of Personality and Social Psychology 106, no. 2
(2014):304—24.
Muroff, J., et al. «Cognitive behavior therapy for hoarding disorder:
follow-up findings and predictors of outcome.» Depression and
Anxiety 31, no. 12 (December 2014): 964—71. doi: 10.1002/
da.22222 (November 26, 2013, ePub ahead of print).
Vickers, A. J., et al. «Acupuncture for chronic pain: individual patient
data meta-analysis.» Archives of Internal Medicine 172, no. 19
(2012):1444—53.
Wang, Z., et al. «Acupuncture modulates resting state hippocampal

functional connectivity in Alzheimer’s disease.» PLoS One 9, no. 3
(2014): 91160. doi: 10.1371/journal.pone.0091160.
Bangen, K. J., et al. «Brains of optimistic older adults respond less to
fearful faces.» Journal of Neuropsychiatry & Clinical Neurosciences
26, no. 2 (2014): 155—63.
Carney, D. R., et al. «Power posing: brief nonverbal displays affect
neuroendocrine levels and risk tolerance.» Psychological Science 21,
no. 10 (October 2010)» 1363—8. doi: 10.1177/ 0956797610383437
(September 20, 2010, ePub ahead of print).
Slavich, G. M., et al. «Neural sensitivity to social rejection is associated
with inflammatory responses to social stress.» Proceedings of the
National Academy of Sciences of the United States of America 107,
no. 33 (2010): 14817—22.
Fox, A. S., et al. «Calling for help is independently modulated by brain
systems underlying goal-directed behavior and threat perception.»
Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States
of America 102, no. 11 (2005): 4176—9.
Четвертая глава:
Станьте умнее с помощью игр для мозга
Imtiaz B, et al. «Future directions in Alzheimer’s disease from risk
factors to prevention.» Biochemical Pharmacology 88, no. 4 (April
15, 2014): 661—70. doi: 10.1016/j.bcp.2014.01.003 (January 10,
2014, ePub ahead of print).
Gage, F. H. «Neurogenesis in the adult brain.» Journal Neuroscience
22, no. 3 (2012): 612—3.
Lingineni, R. K., et al. «Factors associated with attention deficit/
hyperactivity disorder among US children: results from a national
survey.» BMC Pediatrics 12 (2012): 50. doi:10.1186/ 1471—
2431—12—50.
Kaplan, J. S., «The effects of shared environment on adult intelli-
gence: a critical review of adoption, twin, and MZA studies.» Deve-
lopmental Psychology 48, no. 5 (2012): 1292—8.
Mortensen, E. L., et al. «The association between duration of breastfee-
ding and adult intelligence.» JAMA 287, no. 18 (2002): 2365—71.
Schellenberg, E. G. «Music lessons enhance IQ.» Psychological Science

15, no. 8 (2004): 511—4.
Jaeggi, S. M., et al. «Short- and long-term benefits of cognitive trai-
ning.» Proceedings of the National Academy of Sciences of the United
States of America 108, no. 25 (2011):10081—6.
Bergman, N.S., et al. «Gains in fluid intelligence after training non-
verbal reasoning in 4- year-old children: a controlled, randomized
study.» Developmental Science 14, no. 3 (2011): 591—601.
Borella, E., et al. «Working memory training in old age: an exami-
nation of transfer and maintenance effects.» Archives of Clinical
Neuropsychology 28, no. 4 (2013): 331—47.
Hobson, J. A., and A. B. Scheibel. «The brainstem core: sensorimotor
integration and behavioral state control.» Neurosciences Research
Program Bulletin 18, no. 1 (1980): 1—173.
Bookheimer, S. Y., et al. «Patterns of brain activation in people at risk
for Alzheimer’s disease.» New England Journal of Medicine 343, no.
7 (2000): 450—6.
Luders, E., et al. «Positive correlations between corpus callosum thick-
ness and intelligence.» NeuroImage 37, no. 4 (2007): 1457—64.
Men, W., et al. «The corpus callosum of Albert Einstein’s brain:
another clue to his high intelligence?» Brain 137, pt. 4 (April
2014): e268. doi:10.1093/brain/awt252 (September 24, 2014,
ePub ahead of print).
Maguire, E. A., et al. «Navigation around London by a taxi driver with
bilateral hippocampal lesions.» Brain 129, pt. 11 (2006): 2894—
907.
Nutley, S. B., et at. «Music practice is associated with development of
working memory during childhood and adolescence.»Frontiers in
Human Neuroscience 7 (2014): 926.doi: 10.3389/fnhum.2013.00926.
Martensson, J., et al. «Growth of language-related brain areas after
foreign language learning.» NeuroImage. 63, no. 1 (2012): 240—4.
Craik, F. I., et al. «Delaying the onset of Alzheimer disease: bilin-
gualism as a form of cognitive reserve.» Neurology 75, no. 19
(2010): 1726—9.
Small, G. W., et al. «Your brain on Google: patterns of cerebral
activation during Internet searching.» American Journal of Geriatric
Psychiatry 17, no. 2 (2009): 116—26.
Moody, T. D., et al. «Neural activity patterns in older adults following
Internet training.» Society for Neuroscience Meeting, 2009.
Miller, K. J., et al. «Effect of a computerized brain exercise program

on cognitive performance in older adults.» American Journal of
Rubinstein, J. S., et al. «Executive control of cognitive processes in task
switching.» Journal of Expermental Psychology: Human Perception
and Performance 27, no. 4 (2001): 763—97.
Anguera, J. A., et al. «Video game training enhances cognitive control
in older adults.» Nature 501, no. 7465 (2013): 97—101.
Пятая глава:
Пища для размышлений
Cendri, A., et al. «Cognitive regulation during decision making
shifts behavioral control between ventromedial and dorsolateral
prefrontal value systems.» Journal of Neuroscience 32, no. 39
(2012): 13543—4.
Hare, A., et al. «Self-control in decision-making involves modulation
of the vmPFC valuation system.» Science 324, no. 5927 (2009):
646—8.
World Health Organization. «Obesity and overweight.» 2003. http://
www.who.int/dietphysicalactivity/media/en/gsfs_obesity.pdf.
Hassing, L. B., et al. «Overweight in midlife and risk of dementia: a
40-year follow-up study.» International Journal of Obesity 33, no.
8 (2009): 893—8.
Raffaitin, C., et al. «Metabolic syndrome and risk for incident
Alzheimer’s disease or vascular dementia: the Three-City Study.»
Diabetes Care 32, no. 1 (2009): 169—74.
Debette S., et al. «Visceral fat is associated with lower brain volume
in healthy middle-aged adults.» Annals of Neurology 68, no. 2
(2010):136—44.
Cournot, M., et al. «Relation between body mass index and cognitive
function in healthy middle-aged men and women.» Neurology 67,
no. 7 (2006): 1208—14.
Gunstad, J., et al. «Improved memory function 12 weeks after bariat-
ric surgery.» Surgery for Obesity and Related Diseases 7, no. 4
(2011): 465—72.
Barger, J. L., et al. «The retardation of aging by caloric restriction: its
significance in the transgenic era.» Experimental Gerontology 38,
no. 11—12 (2003):1343—51.
Fitzpatrick, A. L., et al. «Midlife and late-life obesity and the risk of
dementia: cardiovascular health study.» Archives of Neurology 66,
no. 3 (2009): 336—42.
Gillette-Guyonnet, S., et al. «IANA (International Academy on

Nutrition and Aging) Expert Group: weight loss and Alzheimer’s
disease.» Journal of Nutrition, Health, and Aging 11, no. 1 (2007):
38—48.
Tadahiro, S., et al. «Suppression of oxidative stress by β-hydroxybu-
tyrate, an endogenous histone deacetylase inhibitor.» Science 339,
no. 6116 (2003): 211—4.
World Health Organization. «Global strategy on diet, physical activity,
and health.» 2006. http://apps.who.int/gb/ebwha/pdf_files/
WHA59-REC3/WHA59_REC3-en.pdf.
Small, G. W., et al. «Healthy behavior and memory self-reports in
young, middle-aged and older adults.» International Psychogeriatrics
25, no. 6 (2013): 981—9.
Tamers, S. L., et al. «US and France adult fruit and vegetable
consumption patterns: an international comparison.» European
Journal of Clinical Nutrition 63, no. 1 (2009): 11—17.
Sabzghabaee, A. M., et al. «Fruit and vegetable consumption among
community dwelling elderly in an Iranian population.» International
Journal of Preventive Medicine 1, no. 2 (2010): 98—102.
Barberger-Gateau, P., et al. «Dietary patterns and risk of dementia: the
Three-City cohort study.» Neurology 69, no. 20 (2007): 1921—30.
Kuhad, A., et al. «Lycopene attenuates diabetes-associated cognitive
decline in rats.» Life Sciences 83, no. 3—4 (2008): 128—34.
Li, Y., et al. «Recent progress on nutraceutical research in prostate
cancer.» Cancer and Metastasis Reviews 33, no. 2—3, (September
2014): 629—40. doi: 10.1007/s10555—013—9478—9 (December
28, 2013, ePub ahead of print).
Akbaraly, T. N., et al. «Chronic inflammation as a determinant of
future aging phenotypes.» Canadian Medical Association Journal
185, no. 16 (2013): E763—70.
Meraz-Ríos, M. A., et al. «Inflammatory process in Alzheimer’s
disease.» Frontiers in Integrative Neuroscience 7 (2013): 59.doi:
10.3389/fnint.2013.00059.
Rosenblat, J. D., et al. «Inflamed moods: a review of the interactions
between inflammation and mood disorders.» Progress in Neuro-
Psychopharmacol & Biological Psychiatry 53 (August 4, 2014):
23—34. doi: 10.1016/j.pnpbp.2014.01.013. (January 25, 2014;
ePub ahead of print).
Horrocks, L. A., and Y. K. Yeo. «Health benefits of docosahexaenoic
acid (DHA).» Pharmacological Research 40, no. 3 (1999): 211—25.
Muldoom, M. F., et al. «Serum phospholipid docosahexaenonic acid is

associated with cognitive functioning during middle adulthood.»
Journal of Nutrition 140, no. 4 (2010): 848—53.
Gardener, H., et al. «Mediterranean diet and white matter hype-
rintensity volume in the Northern Manhattan Study.» Archives of
Neurology 69, no. 2 (2012): 251—6.
Scarmeas N, et al. «Mediterranean Diet and mild cognitive
impairment.» Archives of Neurology 66, no. 2 (2009): 216—25.
Kien, C. L., et al. «Substituting dietary monounsaturated fat for
saturated fat is associated with increased daily physical activity
and resting energy expenditure and with changes in mood.»
American Journal of Clinical Nutrition 97, no. 4 (2013): 689—97.
Wansink, B., and L. R. Linder. «Interactions between forms of fat
consumption and restaurant bread consumption.» International
Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders 27, no. 7
(2003): 866—8.
Martinez-Gonzalez, M. A., et al. «Yogurt consumption, weight gain,
and the risk of overweight/obesity: the SUN cohort study.»
Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases 24, no. 11
(November 2014): 1189—96. doi: 10.1016/j.numecd.05.015.2014
(June 15, 2014, ePub ahead of print).
Meyer, K. A., et al. «Carbohydrates, dietary fiber, and incident type 2
diabetes in older women.» American Journal of Clinical Nutrition
71, no. 4 (2000): 921—30.
Wolever, T. M. «Dietary carbohydrates and insulin action in humans.»
British Journal of Nutrition 83, suppl. 1 (2000): S97—102.
Mohan, V., et al. «Effect of brown rice, white rice, and brown rice with
legumes on blood glucose and insulin responses in overweight
Asian Indians: a randomized controlled trial.» Diabetes Technology
& Therapeutics 16, no. 5 (May 2014): 317—25. doi: 10.1089/
dia.2013.0259 (January 21, 2014; ePub ahead of print).
Muñoz-Pareja, M., et al. «Obesity-related eating behaviors are
associated with higher food energy density and higher consumption
of sugary and alcoholic beverages: a cross-sectional study. PLoS
One 8, no. 10 (2013): e77137. doi:10.1371/journal.pone.0077137
Cabrera Escobar, M. A., et al. «Evidence that a tax on sugar sweetened
beverages reduces the obesity rate: a meta-analysis.» BMC Public
Health 13 (2013): 1072. doi: 10.1186/1471—2458—13—1072.
Schroeder, J. A., et al. «Nucleus accumbens C-Fos expression is
correlated with conditioned place preference to cocaine, morphine
and high fat/sugar food consumption.» Society for Neuroscience
Annual Meeting, 2013. http://www.sfn.org/annual-meeting/

neuroscience-2013/abstracts-and-sessions.
Eskelinen M, H., and M. Kivipelto. «Caffeine as a protective factor in
dementia and Alzheimer’s disease.» Journal of Alzheimer’s Disease
20, suppl. 1 (2010): S167—74.
Qi, H., and S. Li. «Dose-response meta-analysis on coffee, tea and
caffeine consumption with risk of Parkinson’s disease.» Geriatric
& Gerontology International 14, no. 2 (April 2014): 430—9. doi:
10.1111/ggi.12123 (July 23, 2013, ePub ahead of print).
Chen, X., et al. «Caffeine protects against disruptions of the blood-
brain barrier in animal models of Alzheimer’s and Parkinson’s
diseases.» Journal of Alzheimer’s Disease 20, suppl. 1 (2010):
S127—41.
Cao, C., et al. «High blood caffeine levels in MCI linked to lack of
progression to dementia.» Journal of Alzheimer’s Disease 30, no. 3
(2012): 559—72.
Borota, D., et al. «Post-study caffeine administration enhances
memory consolidation in Humans.» Nature Neuroscience 17, no. 2
(2014): 201—3.
Anstey, K. J., et al. «Alcohol consumption as a risk factor for dementia
and cognitive decline: meta-analysis of prospective studies.»
American Journal of Geriatric Psychiatry 17, no. 7 (2009): 542—
55.
Wang, J., et al. «Moderate consumption of Cabernet Sauvignon atte-
nuates Abeta neuropathology in a mouse model of Alzheimer’s
disease.» FASEB Journal 20, no. 13 (2006): 2313—20.
Liu, D., et al. «Resveratrol prevents impaired cognition induced by
chronic unpredictable mild stress in rats.» Progress in Neuro-Psy-
chopharmacology & Biological Psychiatry 49 (2014): 21—9.
Шестая глава:
Будьте в форме для сохранения молодости мозга
Bherer, L., et al. «A review of the effects of physical activity and
exercise on cognitive and brain functions in older adults.» Journal
of Aging Research 2013: Article ID 657508. http://www.hindawi.
com/journals/jar/2013/657508/#B52.
Kramer, A. F., et al. «Environmental influences on cognitive and brain
plasticity during aging.» Journals of Gerontology 59, no. 9 (2004):
940—57.
Weinstein, G., et al. «Serum brain-derived neurotrophic factor and the

risk for dementia: the Framingham Heart Study.» JAMA Neurology
71, no. 1 (2014): 55—61. doi: 10.1001/jamaneurol.2013.4781.
Carek, P., et al. «Exercise for the treatment of depression and anxiety.»
International Journal of Psychiatry in Medicine 41, no. 1 (2011):
15—28.
Yaffe, K., et al. Alzheimer’s Association International Conference, 2013.
Boston, MA. Defina LF, et al. «Middle-aged people who take up
exercise: The association between midlife cardiorespiratory fitness
levels and later-life dementia: a cohort study.» Annals of Internal
Medicine 158, no. 3 (2013): 162—8.
Bullain, S. S., et al. «Poor physical performance and dementia in the
oldest old: the 90+ study.» JAMA Neurology 70, no. 1 (2013):
107—13.
Erickson, K. I., et al. «Aerobic fitness is associated with hippocampal
volume in elderly humans.» Hippocampus 19, no. 10 (2009):
1030—9.
Killgore, W. D., et al. «Physical exercise habits correlate with gray
matter volume of the hippocampus in healthy adult humans.»
Scientific Reports 3, no. 3475 (2013). doi: 10.1038/srep03457.
Erickson, K. I., et al. «Exercise training increases size of hippocampus
and improves memory.» Proceedings of the National Academy of
Sciences of the United States of America 108, no. 7 (2010): 3017—22.
Jeon, C. Y., et al. «Physical activity of moderate intensity and risk
of type 2 diabetes: a systematic review.» Diabetes Care 30, no. 3
(2007): 744—52.
Ohara, T., et al. «Glucose tolerance status and risk of dementia in the
community: the Hisayama study.» Neurology 77, no. 12 (2011):
1126—34.
Allison, D. B., et al. «Annual deaths attributed to obesity in the United
States.» JAMA 282, no. 16 (1999): 1530—8.
Chodzko-Zajko, W. J., et al. «American College of Sports Medicine
position stand: exercise and physical activity for older adults.»
Medical Science in Sports & Exercise 41, no. 7 (2009): 1510—30.
Scarapicchia, T. M. F., et al. «The motivational effects of social
contagion on exercise participation in young female adults.»
Journal of Sport & Exercise Psychology 35, no. 6 (2013): 563—75.
Etgen, T., et al. «Physical activity and incident cognitive impairment in
elderly persons: the INVADE study.» Archives of Internal Medicine
170, no. 2 (2010): 1886—93.
Larson, E. B., et al. «Exercise is associated with reduced risk for

incident dementia among persons 65 years of and older.» Annals
of Internal Medicine 144, no. 2 (2006): 73—81.
Lang, P. J., et al. «Emotion, motivation, and anxiety: brain mechanisms
and psychophysiology.» Biological Psychiatry 44, no. 12 (1998):
1248—63.
Lally, P., et al. «How are habits formed: modelling habit formation in
the real world.» European Journal of Social Psychology 40, no. 6
(2010): 998—1009.
Sarkisian, C. A., et al. «Pilot test of an attribution retraining inter-
vention to raise walking levels in sedentary older adults.» Journal
of American Geriatric Society 55, no. 11 (2007): 1842—6.
Scheef, L., et al. «An fMRI study on the acute effects of exercise
on pain processing in trained athletes.» Pain 153, no. 8 (2012):
1702—14.
Schoenfeld, T. J., et al. «Physical exercise prevents stress-induced
activation of granule neurons and enhances local inhibitory
mechanisms in the dentate gyrus.» Journal of Neuroscience 33, no.
18 (2013): 7770—7.
Faul, M., et al. «Traumatic brain injury in the United States: emergency
department visits, hospitalizations, and deaths.» US department
of Health and Human Services, Centers for Disease Control and
Prevention, National Center for Injury Prevention and Control,
2010. http://www.cdc.gov/traumaticbraininjury/pdf/blue_book.
pdf.
Small, G. W., et al. «PET scanning of brain tau in retired National
Football League players.» American Journal of Geriatric Psychiatry
21, no. 2 (2013): 138—44.
Jordan, B. D. «Apolipoprotein E epsilon4 associated with chronic trau-
matic brain injury in boxing.» JAMA 278, no. 2 (1997): 136—40.
Shively S., et al. «Dementia resulting from traumatic brain injury:
what is the pathology?» Archives of Neurology 69, no. 10 (2012):
1245—51.
Mielke, M. M., et al. «Head trauma and in vivo measures of amyloid
and neurodegeneration in a population-based study.» Neurology
82, no. 1 (2014): 70—6.
Gottlieb, J., et al. «Information-seeking, curiosity, and attention: com-
putational and neural mechanisms.» Trends in Cognitive Sciences
17, no. 11 (2013): 585—93.
Warburton, D. E., et al. «Blood volume expansion and function: effects
of training modality.» Medicine & Science in Sports & Exercise 36,
no. 6 (2004): 991—1000.
Schmidt, W. D., et al. «Effects of long versus short bout exercise on

fitness and weight loss in overweight females.» Journal of the
American College of Nutrition. 20, no. 5 (2001): 494—501.
Jones, A. M., et al. «A 1% treadmill grade most accurately reflects the
energetic cost of outdoor running.» Journal of Sports Sciences 14,
no. 4 (1996): 321—7.
Johnson, R. A., and R. L. Meadows. «Dog-walking: motivation for
adherence to a walking program.» Clinical Nursing Research 19,
no. 4 (2010): 387—402.
Abou-Dest, A., et al. «Swimming as a positive moderator of cognitive
aging: a cross-sectional study with a multitask approach.» Journal
of Aging Research 19 (2012): 387—402.
Pluim, B. M., et al. «Health benefits of tennis.» British Journal of
Sports Medicine 41 (2007): 760—8.
Pilgramm, S., et al. «Differential activation of the lateral premotor
cortex during action observation.» BMC Neuroscience 11 (2010): 89.
Kattenstroth, J. C., et al. «Superior sensory, motor, and cognitive
performance in elderly individuals with multi-year dancing
activities.» Frontiers in Aging Neuroscience 2 (2010): 31.
Crum, A. J., and E. J. Langer. «Mind-set matters: exercise and the
placebo effect.» Psychological Science 18, no. 2 (2007): 165—71.
Martinsen, E. W., et al. «Comparing aerobic with nonaerobic forms
of exercise in the treatment of clinical depression: a randomized
trial.» Comprehensive Psychiatry 30, no. 4 (1989): 324—31.
Marzolini S, et al. «The effects of an aerobic and resistance exercise
training program on cognition following stroke.» Neurorehabilitation
& Neural Repair 27, no. 5. (2013): 392—402.
Caffilhas, R. C., et al. «Spatial memory is improved by aerobic and
resistance exercise through divergent molecular mechanisms.»
Neuroscience 202 (2012): 309—17.
Nagamatsu, L. S., et al. «Physical activity improves verbal and spatial
memory in older adults with probable mild cognitive impairment:
a 6-month randomized controlled trial.» Journal of Aging Research
2013: Article ID 861893. doi:10.1155/2013/861893.
Nelson, M. E., et al. «Physical activity and public health in older
adults: recommendation from the American College of Sports
Medicine and the American Heart Association.» Medicine & Science
in Sports & Exercise 39, no. 8 (2007): 1435—45.
Verghagen, E., et al. «The effect of a proprioceptive balance board
training program for the prevention of ankle sprains: a prospective
controlled trial. American Journal of Sports Medicine 32, no. 6
(2004): 138593.
Makizako, H., et al. «Poor balance and lower gray matter volume
predict falls in older adults with mild cognitive impairment.» BMC
Neurology 13 (2013): 102. doi: 10.1186/1471—2377—13—102.
Delbaere, K., et al. «Mild cognitive impairment as a predictor of
falls in community-dwelling older people.» American Journal of
Mersmann, F., et al. «Young and old adults prioritize dynamic stability
control following gait perturbations when performing a concurrent
cognitive task.» Gait & Posture 37, no. 3 (2013): 373—7.
Hackney, M. E., and S. L. Wolf. «Impact of Tai Chi Chu’an practice on
balance and mobility in older adults: an integrative review of 20 years
of research.» Journal of Geriatric Physical Therapy 37, no. 3 (December
20, 2013): 127—35. doi: 10.1519/JPT.0b013e3182abe784 (July —
September, 2014; ePub ahead of print).
Mortimer, J., et al. «Changes in brain volume and cognition in a
randomized trial of exercise and social interaction in a community-
based sample of non-demented Chinese elders.» Journal of
Alzheimer’s Disease 30, no. 4 (2012): 757—66.
Kloubec, J. A. «Pilates for improvement of muscle endurance,
flexibility, balance, and posture. Journal of Strength & Conditioning
Research 24, no. 3 (2010): 661—7.
Sekendiz, B., et al. «Effects of Swiss-ball core strength training on
strength, endurance, flexibility, and balance in sedentary women».
Journal of Strength & Conditioning Research 24, no. 11 (2010):
3032—40.
Hariprasad, V. R., et al. «Yoga increases the volume of the hip-
pocampus in elderly subjects.» Indian Journal of Psychiatry 55,
suppl. 3 (2013): S394—6.
Froeliger, B., et al. «Yoga meditation practitioners exhibit greater gray
matter volume and fewer reported cognitive failures: results of a
preliminary voxel-based morphometric analysis.» Evidence-Based
Complementary and Alternative Medicine 2012: Article ID 821307.
doi: 10.1155/2012/821307.
Седьмая глава:
Хорошие друзья делают нейроны счастливыми
Dufouil, C., et al. «Older age at retirement is associated with
decreased risk of dementia.» Alzheimer’s Association International
Conference, 2013. http://www.ilcfrance.org/actualites/docs/
2013/AbstractAAIC2013_CDufouil.pdf.
Sireteanu, R., et al. «Graphical illustration and functional neuroimaging
of visual hallucinations during prolonged blindfolding: a
comparison to visual imagery.» Perception 37, no. 12 (2008):

1805—21.
Makinodan, M., et al. «A critical period for social experience —
dependent oligodendrocyte maturation and myelination.» Science
337, no. 6100 (2012): 1357—60.
Coan, J. A., et al. «Lending a hand: social regulation of the neural res-
ponse to threat.» Psychological Science 17, no. 12 (2006): 1032—9.
Dalton, K. M., et al. «Gaze-fixation, brain activation, and amygdala
volume in unaffected siblings of individuals with autism.» Bio-
logical Psychiatry 61, no. 4 (2007): 512—20.
Nacewicz, B. M., et al. «Amygdala volume and nonverbal social
impairment in adolescent and adult males with autism.» Archives
of General Psychiatry 63, no. 12 (2006): 1417—28.
Kross, E., et al. «Social rejection shares somatosensory representations
with physical pain.» Proceedings of the National Academy of Sciences
of the UnitedStates of America 108, no. 15 (2011): 6270—5.
Kubzansky, L. D., et al. «Protocol for an experimental investigation
of the roles of oxytocin and social support in neuroendocrine,
cardiovascular, and subjective responses to stress across age and
gender.» BMC Public Health 9 (2009): 481. doi: 10.1186/1471—
2458—9—481.
Glass, T. A., et al. «Population based study of social and productive
activities as predictors of survival among elderly Americans.»
British Medical Journal 319, no. 7208 (1999): 478—83.
Holwerda, T. J., et al. «Feelings of loneliness, but not social isolation,
predict dementia onset: results from the Amsterdam Study of the
Elderly (AMSTEL).» Journal of Neurology, Neurosurgery & Psy-
chiatry 85, no. 2 (2014):135—42.
McGivern, R. F., et al. «Cognitive efficiency on a match to sample task
decreases at the onset of puberty in children.» Brain and Cognition
50, no. 1 (2002): 73—89.
Blakemore, S. J., and S. Choudhury. «Development of the adolescent
brain: implications for executive function and social cognition.»
Journal of Child Psychology and Psychiatry 47, no. 3—4 (2006):
296—312. den Ouden, H. E. M., et al. «Thinking about intentions.»
NeuroImage 28, no. 4 (2005): 787—96.
Carr, L., et al. «Neural mechanisms of empathy in humans: a relay
from neural systems for imitation to limbic areas.» Proceedings of
the National Academy of Sciences of the UnitedStates of America

100, no. 9 (2003): 5497—5502.
Singer, T., et al. «Empathy for pain involves the affective but not sensory
components of pain.» Science 303, no. 5661 (2004): 1157—62.
Isen, A. M., et al. «Positive affect facilitates creative problem solving.»
Journal of Personality and Social Psychology 52, no. 6 (1987)
122—31.
Vrticka, P., et al. «The neural basis of humour processing.» Nature
Reviews Neuroscience 14, no. 12 (2013): 860—8.
Samson, A. C., et al. «Cognitive humor processing: different logical
mechanisms in nonverbal cartoons — an fMRI study.» Social
Neuroscience 3, no. 2 (2008):125—40.
Bast, E. S., and E. M. Berry. «Laugh away the fat? Therapeutic humor
in the control of stress- induced emotional eating.» Rambam
Maimonides Medical Journal 5, no. 1 (2014): e0007. doi: 10.5041/
RMMJ.10141.
Toda, M., and H. Ichikawa. «Effect of laughter on salivary flow rates
and levels of chromogranin A in young adults and elderly people.»
Environmental Health and Preventive Medicine 17, no. 6 (2012):
494—9.
Leuner, B., et al. «Sexual experience promotes adult neurogenesis in the
hippocampus despite an initial elevation in stress hormones.» PLoS
One 5, no. 7 (2010): e11597. doi: 10.1317/journal.pone.0011597.
Smith, G. D., S. Frankel, and J. Yarnell. «Sex and death, are they
related? Findings from the Caerphilly cohort study.» British
Medical Journal 315, no. 7123 (1997): 1641—4.
Charnetski, C. J., and F. X. Brennan. «Sexual frequency and salivary
immunoglobulin A (IgA).» Psychological Reports 94, pt. 1 (2004):
839—44.
Giles, L. C., et al. «Effect of social networks on 10-year survival in
very old Australians: the Australian longitudinal study of aging.»
Journal of Epidemiology and Community Health 59, no. 7 (2005):
574—9.
Grewen, K. M., et al. «Warm partner contact is related to lower
cardiovascular reactivity.» Journal of Behavioral Medicine 29, no.
3 (2003): 123—30.
Bakermans-Kranenburg, M. J., and M. H. van Ĳzendoorn. «A sniff
of trust: meta-analysis of the effects of intranasal oxytocin
administration on face recognition, trust to in-group, and trust to
out-group.» Psychoneuroendocrinology 37, no. 3 (2012): 438—43.
Восьмая глава:
Следите за своими лекарствами
Singh-Manoux, A., et al. «Timing of onset of cognitive decline: results
from Whitehall II prospective cohort study.» British Medical
Journal 344 (2012): d7622.
Sherman, R., and J. Hickner. «Academic physicians use placebos in
clinical practice and believe in the mind-body connection. Journal
of General Internal Medicine 23, no. 1 (2008): 7—10.
Wager, T. D., et al. «Placebo-induced changes in fMRI in the anti-
cipation and experience of pain.» Science 303, no. 5061 (2004):
1162—7.
Rogers, S. L., et al. «Donepezil improves cognition and global function
in Alzheimer’s disease: a 15-week, double-blind, placebo-controlled
study. Donepizil Study Group» Archives of Internal Medicine 158,
no. 9 (1998): 1021—31.
Lidstone, S. C., and A. J. Stoessl. «Understanding the placebo effect:
contributions from neuroimaging.» Molecular Imaging and Biology
9, no. 4 (2007): 176—85.
Chin, J. J. «Doctor-patient relationship: from medical paternalism to
enhanced autonomy.» Singapore Medical Journal 43, no. 3 (2002):
152—5.
Pew Research Internet Project: Health Fact Sheet. http://www.
pewinternet.org/fact- sheets/health-fact-sheet/.Small, G. W., and
L. F. Jarvik. «The dementia syndrome.» Lancet 2, no. 8313 (1982):
1443—6.
Bettermann, K., et al. «Statins, risk of dementia, and cognitive
function: secondary analysis of the Ginkgo Evaluation of Memory
Study.» Journal of Stroke & Cerebrovascular Diseases 21, no. 6
(2012): 436—44.
McGuinness, B., et al. «Statins for the treatment of dementia.»
Cochrane Database of Systemic Reviews August 4, 2010; (8):
CD007514.
Evans, M. A., and B. A. Golomb. «Statin-associated adverse cognitive
effects: survey results from 171 patients.» Pharmacotherapy 29,
no. 7 (2009): 800—11.
Bernick, C., et al. «Statins and cognitive function in the elderly:
the Cardiovascular Health Study.» Neurology 65, no. 9 (2005):
1388—94.
Wong, W. B., et al. «Statins in the prevention of dementia and
Alzheimer’s disease: a meta-analysis of observational studies and
an assessment of confounding.» Pharmacoepidemiol Drug Safety

22, no. 4 (2013): 345—58.
Hasnain, M., et al. «Possible role of vascular risk factors in Alzheimer’s
disease and vascular dementia.» Current Pharmaceutical Design 20,
no. 38 (2014); 6007—13.
Braskie, M. N., et al. «Vascular health risks and fMRI activation during
a memory task in older adults.» Neurobiology of Aging 31, no. 9
(2010): 1532—42.
Waldstein, S. R., et al. «Nonsteroidal anti-inflammatory drugs, aspirin,
and cognitive function in the Baltimore longitudinal study of
aging.» Journal of the American Geriatrics Society 58, no. 1 (2010):
38—43.
Breitner, J. C., et al. «Extended results of the Alzheimer’s disease anti-
inflammatory prevention trial.» Alzheimer’s & Dementia 7, no. 4
(2011): 402—11.
Schilling, A., et al. «Acetaminophen: old drug, new warnings.» Cleve-
land Clinic Journal of Medicine 77, no. 1 (2010): 19—27.
Trumic, E., et al. «Prevalence of polypharmacy and drug interaction
among hospitalized patients: opportunities and responsibilities
in pharmaceutical care.» Materia Socio Medica 24, no. 2 (2012):
68—72.
Small, G. W., «Alzheimer’s disease and other dementing disorders.» In
the Comprehensive Textbook of Psychiatry, 9th Edition, edited by B.
J., and V. A. Sadock, 4058—65.
Baltimore: Williams & Wilkins, 2009.
Silverman, D. H. S., et al. «Long-term effects of donepezil versus
placebo on regional brain metabolism in minimally impaired
subjects.» Alzheimer’s Association, 2008
International Conference on Alzheimer’s Disease (ICAD).
Petersen, R. C., et al. «Vitamin E and donepezil for the treatment of
mild cognitive impairment.» New England Journal of Medicine 352,
no. 23 (2005): 2379—88.
Snowball, A., et al. «Long-term enhancement of brain function and
cognition using cognitive training and brain stimulation.» Current
Biology 23, no. 11 (2013): 987—92.
Martin, D. M., et al. «Can transcranial direct current stimulation
enhance outcomes from cognitive training? A randomized cont-
rolled trial in healthy participants.» International Journal of
Neuropsychopharmacology 16 (2013):1927—36.
Sripada, R. K., et al. «DHEA enhances emotion regulation neurocircuits

and modulates memory for emotional stimuli.» International
Journal of Neuropsychopharmacology 38, no. 9 (2013): 1798—807.
Alhaj, H. A., et al. «Effect of DHEA administration on episodic me-
mory, cortisol, and mood in healthy young men: a double-blind,
placebo-controlled study.» Psychopharmacologia 188, no. 4 (2006):
541—51.
Baker, L. D., et al. «Effects of growth hormone-releasing hormone
on cognitive function in adults with mild cognitive impairment
and healthy older adults: results of a controlled trial.» Archives of
Neurology 69, no. 11 (2012): 1420—9.
Nelson, H. D., et al. «Menopausal hormone therapy for the primary
prevention of chronic conditions: a systematic review to update
the US Preventive Services Task Force recommendations.» Annals
of Internal Medicine 157, no. 2 (2012):104—13.
Maki, P. M. «Critical window hypothesis of hormone therapy and
cognition: a scientific update on clinical studies.» Menopause 20,
no. 6 (2013): 695—709.
Maki, P. M. «Minireview: effects of different HT formulations on
cognition.» Endocrinology 153, no. 8 (2012): 3564—70.
Holland J., et al. «Testosterone levels and cognition in elderly men: a
review.» Maturitas 69, no. 4 (2011):322—37.
Maki, P. M., et al. «Intramuscular testosterone treatment in elderly
men: evidence of memory decline and altered brain function.»
Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 92, no. 11 (2007):
4107—14.
Davison, S. L., et al. «Testosterone improves verbal learning and
memory in postmenopausal women: results from a pilot study.»
Maturitas 70, no. 3 (2011): 307—11.
Dickinson, A., and D. MacKay. «Health habits and other characteristics
of dietary supplement users: a review.» Nutrition Journal February
6, 2013. doi: 10.1186/1475—2891—13—14.
Fortmann, S. P., et al. «Vitamin, mineral, and multivitamin supplements
for the primary prevention of cardiovascular disease and cancer:
A systematic evidence review for the US Preventive Services Task
Force.» Annals of Internal Medicine 159, no. 12 (2013): 824—834.
doi: 10.7326/0003—4819—159—12—201312170—00729.
Guallar, E., et al. «Enough is enough: stop wasting money on vitamin
and mineral supplements.» Annals of Internal Medicine 159, no. 12
(2013): 850—1.
Dysken, M. W., et al. «Effect of vitamin E and memantine on functional

decline in Alzheimer’s disease: the TEAM-ADVA cooperative
randomized trial.» JAMA 311, no. 1 (2014): 33—44.
Kang, J. H., et al. «Vitamin E, vitamin C, beta carotene, and cognitive
function among women with or at risk of cardiovascular disease:
the Women’s Antioxidant and Cardiovascular Study.» Circulation
119, no. 21 (2009): 2749—51.
Bookheimer, S. Y., et al. «Pomegranate juice augments memory and
fMRI activity in middle- aged and older adults with mild memory
complaints.» Evidence-Base Complementary and Alternative
Medicine 2013: Article ID 946298. doi: 10.1155/2013/946298.
Riggs, K. M., et al. «Relations of vitamin B-12, vitamin B-6, folate, and
homocysteine to cognitive performance in the Normative Aging
Study.» American Journal of Clinical Nutrition 63, no. 3 (1996):
306—14.
Moore, E. M., et al. «Among vitamin B12 deficient older people,
high folate levels are associated with worse cognitive function:
combined data from three cohorts.» Journal of Alzheimer’s Disease
39, no. 3 (2014): 661—8.
Smith, A. D., et al. «Homocysteine-lowering by B vitamins slows the
rate of accelerated brain atrophy in mild cognitive impairment: a
randomized controlled trial.» PLoS One 5, no. 9 (2010): e12244.
Politis, A., et al. «Vitamin B12 levels in Alzheimer’s disease: association
with clinical features and cytokine production.» Journal of
Alzheimer’s Disease 19, no. 2 (2010): 481—8.
Llewellyn, D. J., et al. «Vitamin D and risk of cognitive decline in
elderly persons.» Archives of Internal Medicine 170, no. 13 (2010):
1135—41.
Annewiler, C., et al. «Dietary intake of vitamin D and cognition in
older women: a large population-based study.» Neurology 75, no.
20 (2010): 1810—6.
Rossom, R. C., et al. «Calcium and vitamin D supplementation and
cognitive impairment in the women’s health initiative.» Journal of
the American Geriatric Society 60, no. 12 (2012):2197—205.
Rocha Araujo, D. M., et al. «What is the effectiveness of the use of
polyunsaturated fatty acid omega-3 in the treatment of depres-
sion?» Expert Review of Neurotherapeutics 10, no. 7 (2010): 1117—
29.
Witte, A. V., et al. «Long-chain omega-3 fatty acids improve brain
function and structure in older adults.» Cerebral Cortex 24, no. 11
(November 2014): 3059—68. doi: 10.1093/ cercor/bht163. (June

24, 2013, ePub ahead of print.)
Pottala, J. V., et al. «Higher RBC EPA + DHA corresponds with
larger total brain and hippocampal volumes: WHIMS-MRI Study.»
Neurology 82, no. 5 (2014): 435—42. Alzheimer’s Disease Interna-
tional. «Prevalence of dementia worldwide.» http://www.alz.
co.uk/adi/pdf/prevalence.pdf.
Ringman, J. M., et al. «Oral curcumin for Alzheimer’s disease: tole-
rability and efficacy in a 24-week randomized, double blind,
placebo-controlled study.» Alzheimer’s Research & Therapy 4, no.
5 (2012): 43.
Snitz, B. E., et al. «Ginkgo biloba for preventing cognitive decline
in older adults: a randomized trial.» JAMA 302, no. 24 (2009):
2663—70.
Rafii, M. S., et al. «A phase II trial of huperzine A in mild to moderate
Alzheimer disease.» Neurology 76, no. 16 (2011): 1389—94.
Sun, Q. Q., et al. «Huperzine-A capsules enhance memory and
learning performance in 34 pairs of matched adolescent students.»
Zhongguo Yao Li Xue Bao 20, no. 7 (1999): 601—3.
Vakhapova, V., et al. «Phosphatidylserine containing omega-3 fatty
acids may improve memory abilities in non-demented elderly
with memory complaints: a double-blind placebo-controlled
trial.» Dementia and Geriatric Cognitive Disorders 29, no. 5 (2010):
467—74.
Jorissen, B. L., et al. «The influence of soy-derived phosphatidylserine
on cognition in age- associated memory impairment.» Nutritional
Neuroscience 4, no. 2 (2001): 121—34.
Crook, T. H., et al. «Effects of phosphatidylserine in age-associated
memory impairment. Neurology.» 41, no. 5 (1991): 644—9.
Девятая глава:
2-недельная программа омоложения мозга
Pagoto, S., et al. «Initial investigation of behavioral activation
therapy for co-morbid major depressive disorder and obesity.»
Psychotherapy 45, no. 3 (2008): 410—5.
Small, G. W., et al. «Healthy behavior and memory self-reports

in young, middle-aged and older adults.» International
Psychogeriatrics 25, no. 6 (2013): 981—9.
Chen, S. T., et al. «Modifiable risk factors for Alzheimer disease and
subjective memory impairment across age groups.» PLoS One 9,
no. 6 (2014): e98630. doi:10.1371/journal.pone.0098630.
Psychiatry 20, no. 6 (2012): 514—23.
Knowler, W. C., et al. «Reduction in the incidence of type 2 diabetes
with lifestyle intervention or metformin.» New England Journal of
Medicine 346, no. 6 (2002): 393—403.
Blumenthal, J. A., et al. «Usefulness of psychosocial treatment of
mental stress-induced myocardial ischemia in men.» American
Journal of Cardiology 89, no. 2 (2002): 164—8.
Key, T. J., et al. «Health effects of vegetarian and vegan diets.»
Proceedings of the Nutrition Society 65, no. 1 (2006): 35—41.
Алфавитный указатель
Aleve (напроксен), 253, 255 Аксоны, 18, 217—218

Ambien (золпидем), 97 Акупунктура, 107
brainHQ сайт 329 Алкоголизм, 156, 177
Elavil (амитриптилин), 260 Амилоидные белки 254
FDDNP биохимический мар- Амилоидные бляшки, 29, 94,
кер, 29—30, 197—198, 259 180, 252, 254, 259
IQ (коэффициент интеллекта), Амитриптилин (элавил), 260
118—121, 123, 143 Амнезия, 47, 59, 177
PedagoNet сайт, 329 Анемия, 43, 247
Razadyne (галантамин), 258 Антероградная амнезия, 59
The ultimate puzzle site сайт, Антидепрессанты, 90—93, 96,
329 183, 257, 260
Tofranil (имипрамин), 260 Антиоксиданты, 164—166,
TREM2 ген, 36 172, 180, 269,
Tricky riddles сайт, 329 Апноэ, 265
Аполипопротеин Е (ароЕ), 34
А Арисепт (донепезил), 245,
Агорафобия, 93 258
Адреналин, 41, 94 Артрит, 168, 253—254
Азартные игры, 154—155, 157 Астма, 40, 95
АЛФАВИТНЫЙ УКАЗАТЕЛЬ 357
Атрофия (уменьшение) мозга, Витамины (см. также Пище-

88 вые добавки) 150, 165—
Аутизм, 219—220 166, 172, 267—270, 278,
Ацетил-l-карнитин добавки, 282
269 Влияние на боль, 42
Ацетилхолин, 258, 272 Воспаление мозга, 158,
Аэробные упражнения 166—167, 271
(см. также физические Восстановление БДГ (быстрое
упражнения), 201—207, движение глаз), 97
213—214, 283 Высокий гликемический
индекс, 175—176
Б
Бессонница, 79, 82, 88, 91, Г
97—98, 104, 256, 258 Галантамин (razadyne), 258
Бета-каротин, 269 ГАМК (гамма-аминомасляная
Болезнь Альцгеймера, 34, 38, кислота), 194
41, 53, 88, 163, 169, 189, Генерирование слов упражне-
198, 253, 256 ния, 308, 322, 326
Болезнь Паркинсона, 177 Генетика, 32—34, 36
Боли в спине, 42, 83 Гериатрические клиники,
Боль в груди, 238 256
Гермафобия (мизофобия), 49
В Гипертония 40, 150, 251—
Валиум (диазепам), 256 252
Вентромедиальная кора, 151 Гипоталамус, 219
Верхняя тяга (силовая трени- Гипотетические страны, 139,
ровка), 209, 309, 315, 320 146
Видеоигры, 23—24, 112, 117, Гиппокамп, 59—60, 90, 92,
121, 133 100, 128—129, 177, 185,
Визуальное соединение 187, 212—213, 237, 245,
упражнения, 137, 140, 145 322
Визуально-пространственные Гликемический индекс,
навыки, 125, 137 175—176
Вирджинский проект когни- Глюкоза, 28, 169, 174—176
тивного старения, 68 Головная боль, 19, 79, 82—83,
Височная доля, 30—31, 49, 94, 196—197, 272
59, 60, 90, 108, 127—128, Голодание, 162
221—222, 231, 233 Гомоцистеин, 269
Височно-нижнечелюстной Гормон роста человека (ГРЧ),
синдром (ВНЧС), 94 262
Д Золофт, 260
Дегидроэпиандростерон Золпидем (ambien), 97
(ДЭА), 39, 237, 262 Зона Брока, 31, 127, 221
Деменция, 13, 30—31, 33—34, Зрительная кора, 27, 127—
42, 56, 72, 93, 109, 132, 128, 221—222
158, 163—164, 177, 179, Зрительный контакт, 219, 229,
189, 245, 252, 254, 258— 293
259, 263, 272, 273 Зубочистка головоломки, 301,
Дендриты, 217 326
Депрессия 15—16, 42, 82, 88,
90—94, 96, 98, 101, 108, И
167, 183, 197, 206, 258, 260 Ибупрофен, 255
Дефицит ацетилхолина, 258 Иглоукалывание, 108, 110
Диабет, 12, 82, 97, 150, Игра «Эрудит», 113, 133—
158—160, 176, 178, 182, 134
186, 201, 206, 251, 260, Изменение слов упражнения,
263, 266, 273, 279 131, 144
Диазепам (валиум), 256 Изометрические упражнения
Диеты, 4, 16, 18, 72, 149, без аксессуаров, 208
163, 168, 170—174, 178, Индекс массы тела (ИМТ),
243—244, 251—252, 267, 158, 160, 205
277, 282 Инсулин, 159, 173—176, 206,
Дисбаланс щитовидной желе- 260, 266
зы, 42, 247, 257 Инфекции мочевыводящих
Докозагексаеновая кислота путей, 247
(ДГК), 168, 271 История из семи слов, упраж-
Доминирующая рука, 135 нения, 314, 327
Донепезил (aricept), 245, 258
Дорсолатеральная область, Й
151 Йога, 87, 89, 101, 110, 153,
Дофамин, 37, 157, 239 193, 212—214
Дыхательные упражнения,
101, 212 К
Казинс, Норман, 235
З Калории, 152, 162, —164, 176,
Задачи N-назад, 121—122 201, 205
Запоминание несвязанных Кальман, Жанна 45
слов, 61, 67, 71, 75, 294, Кальций добавки, 267
299, 302—303, 305, 311, Кальций, 267, 282
322 КенКен, 124, 134
Кетогенная диета, 163 М

Кетоновые тела, 163, 169 Магнитно-резонансная томо-
Когнитивно-поведенческая графия (МРТ), 26—27, 37,
терапия, 92 42, 46, 49, 59, 95, 100, 108,
Кокосовое масло, 169 130, 150, 160, 171, 185,
Колышки, метод, 73—74, 77 219, 220, 231, 233, 244,
Контроль порций, 152, 156, 250, 253
178, 278, 282 Мантра-медитация, 100, 310,
Кортизол, 41, 80—81, 94, 103, 316, 321
221 Медитация, 89, 99—100, 105,
Кофеин, 104, 176—179, 282 110, 153, 212, 286, 289,
Коэнзим Q10 добавки, 269 298, 308, 310, 316, 318,
Креативность 203 321 (см. также Стресс)
Кристаллизованный интел- Мемантин (Namenda), 258
Менопауза, 263, 265, 267
лект, 119
Метаболизм, 167, 277
Кровяное давление, 44, 82, 93,
Метаболический синдром, 98,
201, 238, 252—254, 265,
158, 160
273
Метод запоминания
Кроссворды, 71, 112, 114, 124, «обрамление», 54, 57—59,
134, 287, 296 61—62, 70—71, 75—77,
Куркумин, 270 289, 293, 299, 301—302,
310—311, 317—318,
Л
320—321
Лабиринты, 116, 129, 134,
Методы релаксации, 16, 87,
175
105 (см. также Медитация;
Левое и правое полушария,
Тайцзи; Йога)
27, 29, 123—125, 127—129, Механическое запоминание,
135—139, 142, 237, 294, 24
301 Миелин, 18, 217—218
Легко запоминающиеся паро- Мизофобия (боязнь микро-
ли, которые трудно взло- бов), 49
мать 73 Миндалина, 37, 81, 110, 115,
Либидо, 262, 264 219, 222
Ликопин, 166 Многозадачность, 23, 102—
Лобная доля, 27, 31, 49, 59, 103, 110, 132—133, 142
60, 81, 90, 92, 108, 110, Мозга воспаление, 109,
115, 127—128, 131, 137, 166—167, 253, 271
157, 159, 218—222, 233 Мозжечковая миндалина, 37,
Льняное семя, 170, 178, 278 197, 219, 222
Мозжечок, 31, 127 Омега-9 жирные кислоты, 167

Мозолистое тело, 27, 128—129 Опухоли, 27, 198, 255, 263
(см. также Рак)
Н Остеопороз, 206
Навязчивые идеи, 154 Островок Рейля, 220, 233
Надпочечники, 41 Отеки, 255, 263
Нейрогенез (рост новых не-
рвов), 44 П
Нейродегенерация, 19, 158 Панические атаки, 93
Нейропсихологические осмо- Патерналистская модель здра-
тры, 20 воохранения 246
Нейротрансмиттеры, 19, 41, Пилатес, 211—212
157, 194, 258 Пищевые добавки, 246, 248,
Нейротрофический фактор 266, 268, 270—271, 273
головного мозга (НТФ), 35, Пищевые привычки, 149, 152,
182—183, 185, 211 157
Нестероидные противово- Плавание, 193, 195, 199,
спалительные препараты 203—204, 214
(НПВП), 255 Плацебо эффект, 243—245,
Норадреналин, 239 251, 259—260, 263, 269—
272, 274
О «Плохой» (ЛПВП) холестерин,
Одно лишнее слово, упражне- 158, 171
ния, 141 Пневмония, 247
Однояйцевые близнецы, 32, Поджелудочная железа, 174
118 Подсчет квадратов упражне-
Ожирение, 97, 150, 158—160, ния, 135, 144
162—163, 174, 176, 178 Позитронно-эмиссионная
Окисление, 163, 278 томография (ПЭТ), 26,
Окислительный стресс, 178, 28—30, 36, 49, 72, 94, 99,
268 197—198, 258—259
Оксид азота, 252 Полиненасыщенные жирные
Окситоцин, 216, 220, 238— кислоты (ПЖК), 168
239 Посттравматический стресс
Оливковое масло, 161, 170— (ПТСР), 89—90, 93
172, 280 Представители послевоенного
Омега-3 жирные кислоты, поколения, 16, 37
168, 172, 271, 274, 278 Префронтальная кора, 150—
Омега-6 жирные кислоты, 151, 231
168—169, 278 Прогестерон, 265
Продолжительность жизни, Селективный ингибитор

34, 39, 46, 81, 162, 167, обратного захвата серото-
215, 221, 237—238 нина (СИОЗС), 260
Противовоспалительные пре- Сенсомоторная область мозга,
параты, 254—255 31, 221—222
Прямые линии рисование, Сердечно-сосудистые заболе-
упражнение, 138 вания, 204
Психодинамическая терапия, Сердечные приступы, 39, 265,
92 267
Серотонин, 41, 91
Р
Синапсы, 18—19, 217
Рабочая память, 21, 113, 119,
Сингх, Фауджа, 192
121—123, 126
Скрытая пословица упражне-
Развод, 15—16, 88, 153, 228
ния, 139, 146
Рак, 166, 168, 262—265
Соматолиберин, 263
Раскачивающийся боксер
Сортировка слов упражнение,
(обучающее упражнение),
300, 303, 307, 309, 312, 137, 144,
315, 318, 320 Сосудистая деменция, 258
Распознание последовательно- Спинной мозг, 124
сти упражнения, 147 Средиземноморская диета,
Ресвератрол, 180 171—172, 174
Ривастигмин (Еxelon), 258 Стенокардия, 238
Римская комната, метод, 77, Субдуральные гематомы, 266
308, 326 Судоку, 112, 124—126, 134,
143, 287, 296
С
С пятки на носок ходьба, Т
318 Тайцзи, 101, 110, 210—211
Саморегулирование, 150 Танцы, 112, 204, 286
Сахарный диабет 12, 82, 97, Тау-клубки, 29, 94, 197
150, 158—160, 176, 178, Тельца Леви, 258
182, 186, 201, 206, 251, Теменная доля, 31, 46, 127
260, 263, 273, 279 Тестостерон, 262, 264, 265
Свободные радикалы, 163 Тетрагидроканнабинол (ТГК),
СДВГ (Синдром дефицита 38
внимания с гиперактивно- Транзиторная ишемическая
стью), 117 атака (ТИА), 250, 252
Сексуальная активность, 40, Трансдермальный пластырь,
237—238 258
Транскраниальная электрости- Фосфатидилсерин, 273—274

муляция (ТЭС), 261 Фотографическая память, 48
Трансцендентальная медита-
ция, 99—100 Х
Тревога, 42, 79, 87, 88, 93, Ходьба с пятки на носок
101, 224, 256 (упражнение на равнове-
Триглицериды, 158 сие), 312, 315, 318
Хроническая травматическая
У энцефалопатия (ХТЭ),
Увеличение простаты, 264— 197—198
265
Углеводы, 149, 152, 172—173, Ш
175, 178, 278, 282 Шкала умственных способно-
Уменьшение многозадачно- стей взрослых по Векслеру,
сти, 98, 110 118
Умеренное когнитивное рас-
Э
стройство (УКР), 198
Эйкозапентаеновая кислота
«Умные гены», 115
(ЭПК), 271
Упражнения, история из семи
Эйнштейн, Альберт, 27, 129
слов, 314, 327
Эмоциональные и реактивные
Уровень сахара в крови, 162,
центры, 81
173, 175, —176, 206, 261
Эмпатия, 92, 230—234, 240
(См.также Диабет, Сахар-
Эндорфины, 39, 101, 108, 110,
ный диабет)
183, 192, 194
Ф Энергия Ци, 107
Фитонутриенты, 165—166 Эпизодическая память, 69
Фламинго (практика равно- Эспандер, 209, 212, 283, 309
весия), 211, 297, 300, 303, Эстроген, 261—263, 265
307, 309, 315, 320, 323
Я
Фолат (фолиевая кислота),
Язвенный колит, 40
269
ТАКЖЕ В СЕРИИ «САМ СЕБЕ КОУЧ»
У каждого есть Предназначение. Не следовать ему — самое большое преступление.

Отсутствие четкого понимания своего пути делает людей несчастными и бедными.
Александр Рей — практикующий психолог и просто счастливый человек. Он написал книгу-
тренинг «Предназначение» для того, чтобы без пустых теорий и рассуждений помочь вам
осознать свою миссию и немедленно приступить к ее осуществлению.
ƐƓƞƟƞƓƘƘƓƝ
ƚƛƝƙƏƚƏ ƒƛƗƒƔƏ
В книге рассказывается
об уникальной способности мозга к восстановлению
Вы узнаете, что:
•
ƜƺǃƱƸƿ ƽƹƴƲƱƹƴƱ ƺƭǅƱƯƺ ƸǇǄƱǃƹƺƯƺ ƾƺƹƿƽƬ ƸƺƲƱƾ
ƿǁƿưǄƬƾǈ ƽƷƿǁ
•
ƑƺƳƸƺƲƹƺ Ʒƴ ƶƺƹƾƼƺƷƴƼƺƮƬƾǈ ƭƺƷƱƳƹǈ ƜƬƼƶƴƹƽƺƹƬ
ƽ ƻƺƸƺǅǈǊ ƽƴƷǇ ƮƺƷƴ
•
ſƬƶ ƸƿƳǇƶƬ ƙƺǂƬƼƾƬ ƻƺƸƺƯƬƱƾ ƼƬƳƮƴƮƬƾǈ ƼƱǃǈ
•
ſƬƶ ƻƼƺƯƿƷƶƴ ƸƺƯƿƾ ƽƮƱƽƾƴ ƹƬ ƹƱƾ ƽƴƸƻƾƺƸǇ ưƱƸƱƹǂƴƴ
•
ſƬƶ ƷƱǃƴƾǈ ƽƿƽƾƬƮǇ ƽƴƷƺƵ ƸǇƽƷƴ
ǍǑǝǞǝǑǗǗǑǜ
ǙǚǜǘǌǙǌ ǐǚǕǐǒǌ
Все права защищены. Книга или любая ее часть не может быть скопирована, воспро-
изведена в электронной или механической форме, в виде фотокопии, записи в память
ЭВМ, репродукции или каким-либо иным способом, а также использована в любой ин-
формационной системе без получения разрешения от издателя. Копирование, воспро-
изведение и иное использование книги или ее части без согласия издателя является не-
законным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.
Издание для досуга
ПСИХОЛОГИЯ. CАМ СЕБЕ КОУЧ
Гэри Смолл, Джиджи Ворган

ОМОЛОЖЕНИЕ МОЗГА ЗА ДВЕ НЕДЕЛИ
Как вспомнить то, что вы забыли
Главный редактор Р. Фасхутдинов

Руководитель направления Л. Ошеверова
Ответственный редактор Е. Олейник
Научный редактор Я. Староверова
Художественный редактор Е. Гузнякова
Во внутреннем оформлении использованы фотографии:

View Apart, Sabelnikov, Liv friis-larsen, sirtravelalot, NinaMalyna / Shutterstock.com
lumyai l sweet, Maryia Naidzionysheva, Fay Francevna / Shutterstock.com
Используется по лицензии от Shutterstock.com
В оформлении обложки использованы иллюстрации:

lumyai l sweet, Maryia Naidzionysheva, Fay Francevna / Shutterstock.com
Используется по лицензии от Shutterstock.com
ООО «Издательство «Эксмо»
123308, Москва, ул. Зорге, д. 1. Тел.: 8 (495) 411-68-86.
Home page: www.eksmo.ru E-mail: info@eksmo.ru
Kндіруші: «ЭКСМО» АRБ Баспасы, 123308, МTскеу, Ресей, Зорге кUшесі, 1 Wй.
Тел.: 8 (495) 411-68-86.
Home page: www.eksmo.ru E-mail: info@eksmo.ru.
Тауар белгісі: «Эксмо»
Интернет-магазин : www.book24.ru
Интернет-дкен : www.book24.kz
Импортёр в Республику Казахстан ТОО «РДЦ-Алматы».
Rаза\стан Республикасында]ы импорттаушы «РДЦ-Алматы» ЖШС.
Дистрибьютор и представитель по приему претензий на продукцию,
в Республике Казахстан: ТОО «РДЦ-Алматы»
Rаза\стан Республикасында дистрибьютор жTне Uнім бойынша арыз-талаптарды
\абылдаушыны` Uкілі «РДЦ-Алматы» ЖШС,
Алматы \., Домбровский кUш., 3«а», литер Б, офис 1.
Тел.: 8 (727) 251-59-90/91/92; E-mail: RDC-Almaty@eksmo.kz
Kнімні` жарамдылы\ мерзімі шектелмеген.
Сертификация туралы а\парат сайтта: www.eksmo.ru/certification
Сведения о подтверждении соответствия издания согласно законодательству РФ
о техническом регулировании можно получить на сайте Издательства «Эксмо»
www.eksmo.ru/certification
Kндірген мемлекет: Ресей. Сертификация \арастырылма]ан
Подписано в печать 27.08.2018. Формат 60x841/16.

Печать офсетная. Усл. печ. л. 21,47.
Тираж экз. Заказ
Оптовая торговля книгами «Эксмо»:
ООО «ТД «Эксмо». 123308, г. Москва, ул.Зорге, д.1, многоканальный тел.: 411-50-74.
E-mail: reception@eksmo-sale.ru
По вопросам приобретения книг «Эксмо» зарубежными оптовыми
покупателями обращаться в отдел зарубежных продаж ТД «Эксмо»
E-mail: international@eksmo-sale.ru
International Sales: International wholesale customers should contact
Foreign Sales Department of Trading House «Eksmo» for their orders.
international@eksmo-sale.ru
По вопросам заказа книг корпоративным клиентам, в том числе в специальном
оформлении, обращаться по тел.: +7 (495) 411-68-59, доб. 2261.
E-mail: ivanova.ey@eksmo.ru
Оптовая торговля бумажно-беловыми
и канцелярскими товарами для школы и офиса «Канц-Эксмо»:
Компания «Канц-Эксмо»: 142702, Московская обл., Ленинский р-н, г. Видное-2,
Белокаменное ш., д. 1, а/я 5. Тел.:/факс +7 (495) 745-28-87 (многоканальный).
e-mail: kanc@eksmo-sale.ru, сайт: www.kanc-eksmo.ru
В Санкт-Петербурге: в магазине «Парк Культуры и Чтения БУКВОЕД», Невский пр-т, д. 46.
Тел.: +7(812)601-0-601, www.bookvoed.ru
Полный ассортимент книг издательства «Эксмо» для оптовых покупателей:

Москва. ООО «Торговый Дом «Эксмо». Адрес: 123308, г. Москва, ул.Зорге, д.1.
Телефон: +7 (495) 411-50-74. E-mail: reception@eksmo-sale.ru
Нижний Новгород. Филиал «Торгового Дома «Эксмо» в Нижнем Новгороде. Адрес: 603094,
г. Нижний Новгород, ул. Карпинского, д. 29, бизнес-парк «Грин Плаза».
Телефон: +7 (831) 216-15-91 (92, 93, 94). E-mail: reception@eksmonn.ru
Санкт-Петербург. ООО «СЗКО». Адрес: 192029, г. Санкт-Петербург, пр. Обуховской Обороны,
д. 84, лит. «Е». Телефон: +7 (812) 365-46-03 / 04. E-mail: server@szko.ru
Екатеринбург. Филиал ООО «Издательство Эксмо» в г. Екатеринбурге. Адрес: 620024,
г. Екатеринбург, ул. Новинская, д. 2щ. Телефон: +7 (343) 272-72-01 (02/03/04/05/06/08).
E-mail: petrova.ea@ekat.eksmo.ru
Самара. Филиал ООО «Издательство «Эксмо» в г. Самаре.
Адрес: 443052, г. Самара, пр-т Кирова, д. 75/1, лит. «Е».
Телефон: +7(846)207-55-50. E-mail: RDC-samara@mail.ru
Ростов-на-Дону. Филиал ООО «Издательство «Эксмо» в г. Ростове-на-Дону. Адрес: 344023,
г. Ростов-на-Дону, ул. Страны Советов, д. 44 А. Телефон: +7(863) 303-62-10. E-mail: info@rnd.eksmo.ru
Центр оптово-розничных продаж Cash&Carry в г. Ростове-на-Дону. Адрес: 344023,
г. Ростов-на-Дону, ул. Страны Советов, д. 44 В. Телефон: (863) 303-62-10.
Режим работы: с 9-00 до 19-00. E-mail: rostov.mag@rnd.eksmo.ru
Новосибирск. Филиал ООО «Издательство «Эксмо» в г. Новосибирске. Адрес: 630015,
г. Новосибирск, Комбинатский пер., д. 3. Телефон: +7(383) 289-91-42. E-mail: eksmo-nsk@yandex.ru
Хабаровск. Обособленное подразделение в г. Хабаровске. Адрес: 680000, г. Хабаровск,
пер. Дзержинского, д. 24, литера Б, офис 1. Телефон: +7(4212) 910-120. E-mail: eksmo-khv@mail.ru
Тюмень. Филиал ООО «Издательство «Эксмо» в г. Тюмени.
Центр оптово-розничных продаж Cash&Carry в г. Тюмени.
Адрес: 625022, г. Тюмень, ул. Алебашевская, д. 9А (ТЦ Перестройка+).
Телефон: +7 (3452) 21-53-96/ 97/ 98. E-mail: eksmo-tumen@mail.ru
Краснодар. ООО «Издательство «Эксмо» Обособленное подразделение в г. Краснодаре
Центр оптово-розничных продаж Cash&Carry в г. Краснодаре
Адрес: 350018, г. Краснодар, ул. Сормовская, д. 7, лит. «Г». Телефон: (861) 234-43-01(02).
Республика Беларусь. ООО «ЭКСМО АСТ Си энд Си». Центр оптово-розничных продаж
Cash&Carry в г.Минске. Адрес: 220014, Республика Беларусь, г. Минск,
пр-т Жукова, д. 44, пом. 1-17, ТЦ «Outleto». Телефон: +375 17 251-40-23; +375 44 581-81-92.
Режим работы: с 10-00 до 22-00. E-mail: exmoast@yandex.by
Казахстан. РДЦ Алматы. Адрес: 050039, г. Алматы, ул. Домбровского, д. 3 «А».
Телефон: +7 (727) 251-59-90 (91,92). E-mail: RDC-Almaty@eksmo.kz
Интернет-магазин: www.book24.kz
Украина. ООО «Форс Украина». Адрес: 04073 г. Киев, ул. Вербовая, д. 17а.
Телефон: +38 (044) 290-99-44. E-mail: sales@forsukraine.com
Полный ассортимент продукции Издательства «Эксмо» можно приобрести в книжных
магазинах «Читай-город» и заказать в интернет-магазине www.chitai-gorod.ru.
Телефон единой справочной службы 8 (800) 444 8 444. Звонок по России бесплатный.
Интернет-магазин ООО «Издательство «Эксмо»
www.book24.ru
Розничная продажа книг с доставкой по всему миру.
Тел.: +7 (495) 745-89-14. E-mail: imarket@eksmo-sale.ru
EKSMO.RU
новинки издательства

ОМОЛОЖЕНИЕ МОЗГА За 2 Недели Vorgan D Psihologiyasam Omolojenie

Загружено:

Сведения о документе

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

ОМОЛОЖЕНИЕ МОЗГА За 2 Недели Vorgan D Psihologiyasam Omolojenie

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

Cам себе коуч

Гэри Смолл, Джиджи Ворган

Gary Small, Gigi Vorgan

© Епимахов О.С., перевод на русский язык, 2018

М Ы ПРИЗНАТЕЛЬНЫ многим волонтерам и пациентам —

Глава первая Открытия, улучшающие работу мозга

Глава вторая Что происходит с нашей памятью? 47

Глава третья Уменьшайте стресс и совершенствуйте разум 78

Глава четвертая Станьте умнее с помощью игр для мозга 111

Глава пятая Пища для размышлений 148

Глава шестая Оставайтесь в форме для сохранения

Глава седьмая Хорошие друзья и счастливые нейроны 215

Глава восьмая Следите за своими лекарствами 242

Глава девятая Двухнедельная программа омоложения мозга 275

Веб-сайты с играми для мозга 328

Алфавитный указатель 356

П ОТЕРЯННЫЕ КЛЮЧИ, забытое имя старого знакомого, воз-

ми привычками. Моя работа показала: нужно всего две

Б ЫВАЛО ЛИ С ВАМИ, что вы входили в комнату и забы-

бумажника вызывает панику: может быть, это начало

никовала. Оставила ли она его дома? Или, может быть,

«Медсестра сказала, что я была без сознания около

Недавние исследования показывают, что наши еже-

Наша исследовательская группа из Калифорнийского

здоровых привычек — регулярные физические и мен-

Что такое помолодевший мозг?

• Множество нейротрансмиттеров, проводящих сиг-

ВЫ ОТ РОЖДЕНИЯ УМНЕЕ, ЧЕМ ДУМАЕТЕ

Пральнвиые фзичиеские и метальнные упжненраия

Познакомьтесь с моим другом, как там его…

К 65 годам процесс старения ускоряется и превышает

Пики памяти и снижение памяти с возрастом

что старение мозга начинается на заре взрослой жизни,

Оценка памяти добровольцев

ГОЛОВОЛОМКА, БЫСТРО УЛУЧШАЮЩАЯ РАБОТУ МОЗГА:

Ухудшение запоминания цветов и форм объясняет,

Дело в том, что к 40 годам появляются новые виды

Ученые доказали: просто играя в видеоигры каждый

ли, что производительность мозга 70-летнего может срав-

СОЗДАЙТЕ ИСТОРИЮ, ИСПОЛЬЗУЯ СЛОВА:

Основные функции молодого мозга

История может быть такой: монахиня верхом на ло-

Когда Альберт Эйнштейн умер в 1955 году, наследники пожерт-

ПЭТ показывает подробную информацию о структуре

это едва заметное ухудшение когнитивных способностей

когнитивные способности. Наши специальные ПЭТ-сканы

Три этапа старения мозга

которые контролируют речь (зона Брока), рассуждение

Стадии старения мозга

Нормальное Умеренные Слабоумие

Центры мозга Сенсомоторная область

Лобная доля Теменная доля

Не вините во всем только гены

Но от генетики зависит не все, когда речь идет о ста-

В масштабных исследованиях Макартура успешное

на, который влияет на риск развития болезни Альцгей-

ясен. Мы знаем, что белки, производимые всеми видами

Проверьте свои знания

Заполните многовариантный опросник:

Другой ген, связанный с уменьшением риска раз-

Секс, наркотики и рок-н-ролл

чением вздохнуть многих представителей послевоенно-

Исследования с помощью функциональной МРТ по-

химические реакции, которые улучшают или ухудшают