basementcf.

com
Copyright © 2018 by Ma Strength, LLC

Все права защищены. Эта книга или любая ее часть не могут быть воспроизведены или
использованы каким-либо образом без письменного разрешения издателя, за
исключением использования кратких цитат в рецензии на книгу.

Ma Strength, LLC, Мануэль Буй траго и Ма Цзяньпин сообщают, что упражнения и

техники, описанные в этой книге, могут не подходить для всех людей и предназначены
только для информационных целей . Настоятельно рекомендуется, чтобы читатель
проконсультировался с врачом перед тем, как заниматься какой -либо деятельностью
или практикой , проиллюстрированной или описанной в этой книге. Ma Strength, LLC,
Мануэль Буитраго и Ма Цзяньпин не несут никакой ответственности за любые травмы
или состояния, возникшие в результате выполнения любых упражнений или практик
идей , описанных в этой книге.

Фотография: Мануэль Буй траго, если не указано иное

Иллюстрации: Мануэль Буй траго

Отпечатано в Соединенных Штатах Америки

Первый тираж, 2018 г

По вопросам, комментариям, отзывам и проведению семинаров или лагерей ,

пожалуй ста, свяжитесь с нами по адресу:

Ma Strength
www.ChineseWeightlifting.com

Автор перевода - Александр Круглов

Подвальный Кроссфит
 Содержание

Содержание 3
СПИСОК ТАБЛИЦ 10
СПИСОК РИСУНКОВ 12
Вступление 16
Глава 1: История и развитие тяжелой атлетики в Китае 20
Тяжелая атлетика в Древнем Китае 20
Тяжелая атлетика в последние века 22
Современная тяжелая атлетика 24
Глава 2: Китайская философия тяжелой атлетики: 3 принципа и 5 слов 34
3 Принципа Гравитации 34
Анализ техники тяжелой атлетики 37
5 Слов 43
Близко 44
Быстро 46
Низко 47
Своевременно 47
Стабильно 48
Вывод 49
Глава 3: Мощность, сила и скорость в тяжелой атлетике 51
Мощность и ее компоненты 51
Влияние силы на высоту и скорость штанги 52
Роль скорости подъема на высоту и скорость штанги 53
Сравнение силы и скорости 54
Вывод 58
Глава 4: Методы тренировки по тяжелой атлетике 60
Цель обучения 60
Лучшие практики обучения 60
Методы передачи теоретических концепций 62

basementcf.com
 Методы обучения техникам 63
Демонстрация и объяснение 63
Метод разделения 64
Метод обучения повторением 68
Преобразовательный метод 68
Кинестетический метод 69
70
Методы исправления ошибок 70
Методы предотвращения травм 71
Вывод 73
Глава 5: Принципы тренировок по тяжелой атлетике 75
Адаптация 75
Характеристики адаптации 77
Цель тренировки по тяжелой атлетике 79
Передовые методики тренировок по тяжелой атлетике 81
Вывод 83
Глава 6: Атлетическая тренировка 85
Цель общей атлетической подготовки 85
Передовые методики для общей атлетической подготовки 85
Методы общей атлетической подготовки 87
Цель специализированной спортивной подготовки 90
Передовые методики для специализированных тренировок 91
Специализированные методы тренировок 94
Вывод 97
Глава 7: Тренировка техники 99
Цели технической подготовки 99
Передовой методики технической подготовки по тяжелой атлетике 100
Структура движений в тяжёлой атлетике 103
Рывок и взятие 104
Стартовое положение 105

4
 Становая тяга со штангой 111
Этап разгибания колена 112
Этап разгибания колена-бедра 113
Стадия перед разгибанием: 113
Разгибание 114
Прием штанги в низком приседе 115
Прием штанги 117
Подъем 120
Спуск штанги и метод дыхания 120
Толчок 121
Стартовое положение 122
Подсед и Торможение 124
Разгибание 127
Прием штанги 128
Восстановление 131
Спуск штанги и метод дыхания 132
Этапы технического обучения 132
Вывод 134
Глава 8: Психологическая подготовка 136
Факторы, влияющие на психическое состояние спортсмена, и их последствия 136
Цели психологической подготовки 136
Лучшие практики психологической подготовки 138
Методы психологической подготовки 139
Имитационное обучение 139
Тренировки для увеличения количества удачных подъемов 141
Внутренний диалог 142
Визуализация 144
Расслабляющие тренировки 146
Тренировка концентрации 147
Тренировка силы воли 148

basementcf.com
 Вывод 149
Глава 9: Тактическая подготовка 151
Цель тактической подготовки 151
Передовые методы для тактической подготовки 151
Тактические тренировочные методы 152
Корректировка веса тела 152
Выбор веса попытки 156
Вывод 159
Глава 10: Восстановительная тренировка 161
Цели восстановительной тренировки 161
Передовые методы восстановительных тренировок 162
Методы восстановления 162
Восстановление в процессе тренировки 162
Восстановление вне тренировочного процесса 164
Методы психологического восстановления 168
Вывод 168
Глава 11: Интеллектуальная подготовка 170
Цель интеллектуальной подготовки 170
Лучшие методы интеллектуальной подготовки 170
Методы интеллектуальной подготовки 172
Вывод 172
Глава 12: Тренировка Ментальности 174
Цель воспитания ментальности 174
Передовые методики для тренировки ментальности 174
Методы Тренировки Ментальности 175
Вывод 176
Глава 13: Физическая нагрузка 178
Физические показатели тяжелоатлетической нагрузки 178
Биологические показатели тяжелоатлетической нагрузки 180
Психологические показатели тяжелоатлетической нагрузки 182

6
 Организация физической нагрузки 185
Распространенные ситуации при организации физической нагрузки 188
Вывод 190
Глава 14: Теории и методы силовой тренировки 192
Классификации силы 192
Факторы, влияющие на силу 194
Нейронные факторы 194
Физические факторы 195
Передовые методы для силовых тренировок 198
Методы построения максимальной силы 201
Метод повторений 201
Метод интенсивности 203
Болгарский метод 204
Эксцентрический метод 205
Изометрический метод 207
Способ электромоторной стимуляции (EMS) 208
Передовые методы для мощности 209
Метод мощности 210
Метод стартовой силы 210
Метод реактивной силы 211
Бодибилдинг 213
Вывод 214
Глава 15: План тренировок и дневник тренировок 217
Передовые методы для плана тренировок 217
Долгосрочный план тренировок 218
Годовой план тренировок 221
Фаза тренировочного плана 223
Еженедельный план тренировок 224
Ежедневный план тренировок 226
Дневник тренировок 231

basementcf.com
 Оценка тренировки 232
Вывод 234
Глава 16: Оценка спортсмена 236
Как построить модель оценки 237
Наблюдение и сбор фактов 237
Выбор показателей оценки и определение стандартов 238
Тестирование показателей и моделирование 242
Корректировка тренировок 243
Вывод 245
Глава 17: Тренировка молодежи 247
Цели тренировок молодежи 247
Этапы тренировок молодежи 248
Особые соображения при тренировках молодежи 251
Силовые тренировки 251
Ментальная, тактическая и психологическая тренировка 252
Физическая нагрузка и восстановление 253
Программа тренировок 253
Вывод 256
Глава 18: Женская тяжелая атлетика 258
История 258
Особые соображения при тренировке женщин 259
Атлетические тренировки 259
Тренировки техники 260
Психологические тренировки 261
Физическая нагрузка 263
Тренировки и соревнования во время менструального периода 266
Вывод 269
Глава 19: Методы отбора для тяжелой атлетики 271
Этап отбора 1 271
Конституция тела 272

8
 Физическая функциональность 278
Качество психики 279
Физические качества 281
Этап отбора 2 283
Этап отбора 3 284
Вывод 285
Глава 20: Спортивные травмы 287
Виды травм 287
Причины травм 289
Вывод 291
Библиография 293
Об авторах 305

basementcf.com
СПИСОК ТАБЛИЦ
Таблица 1 - 1: Изменения в тренировках по тяжелой атлетике 1950-х - 1990-х................................. 25
Таблица 1–2: Рекорды китайских олимпийских чемпионов по тяжелой атлетике............................ 31

Таблица 3-1: Сравнение веса и скорости во взрывных видах спорта.................................................. 51

Таблица 4-1: Простой метод разделения рывка, подъема на грудь и толчка.................. 66

Таблица 4-2: Методы прогрессивного разделения рывка, взятия и толчка..................... 66
Таблица 4–3: Итерационные методы разделения рывка, взятия и толчка......................................... 67
Таблица 4–4: Методика обучения повторением.................................................................................. 68
Таблица 4–5: Примеры команд............................................................................................................. 70

Таблица 6-1: Пример общей программы, используемой на утренней тренировке........................... 88

Таблица 6 - 2: Связь между Толчком и различными вспомогательными упражнениями................. 93
Таблица 6–3: Высота подъема штанги в зависимости от роста спортсмена и уровня ...................... 93
Таблица 6-4: Основные вспомогательные движения для рывка, взятияи толчка.............................. 95
Таблица 6-5: Общие упражнения для малых групп мышц................................................................... 96

Таблица 7-1: Таблица результатов регрессии результатов толчка, на основе рывка...................... 102
Таблица 7-2: Основные технические движения рывка, взятия и толчка........................................... 104

Таблица 8-1: Симптомы, причины и последствия стресса среди юных атлетов............................... 137

Таблица 9-1: Рекоменд. по тренир., основ. на потере веса перед соревнованиями....................... 155
Таблица 9-2: Типы стратегий для соревновательных попыток.......................................................... 159

Таблица 10 – 1: Пример плана восстановления в тяжелой атлетике ............................................... 163

Таблица 10-2: Пример дневного расписания для дней высокой интенсивности............................. 166
Таблица 10 – 3: Рекомендуемые и актуальные диетические привычки кит. тяжелоатлетов.......... 167

Таблица 13 – 1: Образец расчета нагрузки......................................................................................... 179

Таблица 13-2: Сводная информация о биохим. ответе на тренировочный стимул.......................... 181
Таблица 13-3: Пример еженедельного тренировочного ритма........................................................ 186
Таблица 13-4: Диапазоны для различных уровней тренировочной способности............................ 187

Таблица 14-1: Нагрузочные характеристики метода повторения..................................................... 201

Таблица 14-2: Нагрузочные характеристики метода интенсивности................................................ 202
Таблица 14-3: Нагрузочные характеристики болгарского метода..................................................... 204
Таблица 14-4: Нагрузочные характеристики эксцентрической тренировки...................................... 205
Таблица 14-5: Нагрузочные характеристики изометрической силовой тренировки........................ 207

10
Таблица 14-6: Протоколы электромоторной стимуляции................................................................. 208
Таблица 14-7: Нагрузочные характеристики тренировки мощности................................................ 209
Таблица 14-8: Колич. касаний стопы за сеанс в зависим.от уровня спортивного уровня................ 212
Таблица 14-9: Нагрузочные характеристики для бодибилдинга....................................................... 213

Таблица 15-1: Пример долгосрочного плана тренировок................................................................. 218

Таблица 15-2: Примерный план фазы тренировок............................................................................ 223
Таблица 15 – 3: Типы содержания тренировок по тяжелой атлетике............................................... 224
Таблица 15 – 4: Примерный обзор еженедельных тренировок........................................................ 225
Таблица 15-5: Примеры методов стимуляции................................................................................... 226
Таблица 15 - 6: Пример организации еженедельных тренировок.................................................... 228
Таблица 15-7: Пример подробного расписания еженедельных тренировок................................... 229
Таблица 15-8: Образец дневника тренировок.................................................................................... 231

Таблица 16-1: Примерная оценка спортсмена................................................................................... 239

Таблица 17-1: Долгосрочный план тренировок юных спортсменов................................................. 248

Таблица 17-2: Стандарты среди мужчин и женщин по весовым категориям................................... 249
Таблица 17 – 3: Сравнение между спортсменами спортивных учреждений Раопинга
до и после включения вспомогательных движений......................................................................... 254
Таблица 17 - 4: Образец еженедельных тренировок для начинающей молодежи.......................... 254
Таблица 17 – 5: Примерная тренировочная неделя для начинающих молодых людей................... 255

Таблица 18 - 1: Статистика успешности попыток рывка во время тренировки................................ 261

Таблица 18 – 2: Разница в механизмах нагрузки между женской и мужской тяжелой атлетикой. 263
Таблица 18-3: Пример расписания еженедельных тренировок мужчин и женщин..........................265
Таблица 18 – 4: Примерные корректировки тренировок во время менструации..............................268

Таблица 19-1: Физические стандарты отбора для детей 12-13 лет................................................... 272
Таблица 19 – 2: Опросник по психическим показателям................................................................... 279
Таблица 19-3: Показатели гибкости основных суставов.................................................................... 281
Таблица 19-4: Стандарты физических характеристик........................................................................ 281
Таблица 19-5: Примерная программа тренировок во время отбора................................................ 283
Таблица 19-6: Сравнение результатов тяжелой атлетики за первый тренировочный год............... 284

Таблица 20-1: Статистика травм в тяжелой атлетике......................................................................... 287

Таблица 20 – 2: Данные исследования причин травм........................................................................ 288

11

basementcf.com
СПИСОК РИСУНКОВ
Рисунок 1-1: Хронология династий Китая и основные силовые соревнования................................. 21
Рисунок 1-2: Примеры подъема Дин, Цяогуань и камня..................................................................... 22
Рисунок 1 – 3: Основатели Китайской системы – Хуан Цянхуй и Чжао Цинкуй.................................. 27

Рис. 2 – 1: Простая модель вертикальных и горизонтальных сил....................................................... 35

Рис. 2 – 2: Человеческая модель совместных сил, во время Рывка или Взятия................................. 35
Рис 2 – 3: Человеческая модель совместных сил после разгибания .................................................. 37
Рис 2 – 4: Человеческая модель совместных сил при стабилизации в толчке.................................... 37
Рисунок 2-5: Сравнение высоты бедра на старте.................................................................................. 39
Рисунок 2-6: Механика стопы во время разгибания............................................................................ 39
Рисунок 2-7: Траектория штанги при разных методах подъема.......................................................... 40
Рисунок 2 – 8: Метод одиночного или двойного сгибания во время подседа и разгибания............. 42
Рисунок 2 – 9: Сравнение методов одиночного и двойного сгибания на приеме в ножницы........... 43
Рисунок 2 – 10: Принцип техники "Близко" ......................................................................................... 45
Рисунок 2 – 11: Сравнение близкого и направленного назад центра тяжести ................................... 45
Рисунок2 – 12: Влияние позы на силу рычагов ................................................................................... 46
Рис. 2 – 13: Влияние высоты на угол стабильности............................................................................ 49

Рисунок 3 - 1: Соотношение выходной мощности............................................................................... 52

Рисунок 3-2: Кривая скорости силы...................................................................................................... 55
Рисунок 3–3: Требования к силе, скорости и мощности для тяжелой атлетики................................. 56
Рисунок 3-4: Кривая скорости силы для юных спортсменов................................................................ 57
Рисунок 3–5: Влияние тренировки только на силу или скорость......................................................... 58

Рисунок 5-1: Циклический процесс адаптации к тренировкам........................................................... 76

Рисунок 5-2: Адаптация к чрезмерной спортивной нагрузке.............................................................. 76
Рисунок 5-3: Организация нагрузки и восстановления спортсменов высокого уровня..................... 77
Рисунок 5-4: Китайская система ТА тренировок для лучшего конкурент. состояния........................ 80

Рисунок 6 - 1: Чувствительные периоды для основных спортивных качеств...................................... 86

Рисунок 7 - 1: Обзор рывка и взятия................................................................................................... 106

Рисунок 7-2: Оптимальное расстояние от штанги.............................................................................. 107
Рисунок 7-3: Влияние положения колена на расстояние между штангой и телом.......................... 108
Рисунок 7-4: Хват в замок в сравнении с обычным хватом................................................................ 108
Рисунок 7-5: Хват для взятия............................................................................................................... 110
Рисунок 7-6: Наклон туловища и точка равновесия в рывке и взятии.............................................. 110
Рисунок 7-7: Эффект сгибания запястья в исходном положении...................................................... 111
Рисунок 7-8: Сбалансированные и несбалансированные приседания............................................. 117
12
Рисунок 7-9: Внутреннее и наружное вращение (вид сзади спортсмена)........................................ 118
Рисунок 7-10: Разогнутое или нейтральное положение запястья в рывке....................................... 119
Рисунок 7-11: Влияние положения головы и плеч на прием в рывке............................................... 119
Рисунок 7-12: Обзор толчка в ножницы и швунга в сед..................................................................... 122
Рисунок 7-13: Точка равновесия в стартовой позиции для рывка..................................................... 124
Рисунок 7-14: Использование палочки для определения оптимального подседа........................... 125
Рисунок 7-15: Изменение базы поддержки для толчка в ножницы и швунга в сед.......................... 129
Рис. 7 – 16: Распространенные ошибки новичков в толчке в ножницы и в сед................................. 130
Рисунок 7-17: Выведение передней ноги в положение приземления в толчке в ножницы............. 131

Рисунок 8-1: Факторы, которые могут повлиять на психическое состояние..................................... 137

Рисунок 9-1: Колебания веса во время тренировочного цикла........................................................ 153

Рисунок 9-2: Процесс определения идеальной массы тела спортсмена.......................................... 154

Рисунок 13-1: Взаимосвязь между физ. и психологическими стимулами и реакциями.................. 183

Рисунок 13-2: Шкала воспринимаемой нагрузки............................................................................... 184
Рисунок 13-3: Дерево принятия решений по объему и интенсивности............................................. 188

Рисунок 14 - 1: Классификация силы................................................................................................... 192

Рисунок 14-2: Факторы, влияющие на силу ....................................................................................... 194
Рисунок 14-3: Изменение размера мышц и влияние на плечо силы................................................ 195
Рисунок 14-4: Изменение структурной механики в приседаниях для усиления силы ног............... 197
Рисунок 14-5: Моделируемые траектории развития силы у мальчиков и девочек.......................... 199
Рисунок 14-6: Методы развития максимальной силы........................................................................ 199
Рисунок 14-7: Кривая скорости силы для эксцентрических перемещений........................................ 205
Рис. 14 – 8: Тестирование реактивной силы........................................................................................ 211

Рисунок 15 - 1: Пример годового плана тренировок.......................................................................... 221

Рисунок 15 – 2: Процесс создания модели оценки конкурентного состояния.................................. 232

Рисунок 16-1: Схема процесса программирования............................................................................ 236

Рисунок 16 – 2: Процесс создания модели оценки конкурентного состояния................................. 237
Рисунок 16-3: Пример результата оценки конкурентного уровняв течение микроцикла............... 242
Рисунок 16-4: Пример корректировки цикла перед соревнованиями............................................. 244

Рисунок 17-1: Периоды чувствительности к силовым качествам...................................................... 251

Рисунок 18-1: Период чувствительности к спортивным качествам мальчиков и девочек............... 259

Рисунок 18-2: Различные корректировки тренировок во время менструального цикла.................. 266

13

basementcf.com
Рисунок 19-1: Влияние пропорций верхней части тела на результаты в тяжелой атлетике............ 273
Рисунок 19-2: Преимущества хвата в замок....................................................................................... 274
Рисунок 19-3: Влияние размера бедра на механику тяжелой атлетики............................................ 274
Рисунок 19-4: Влияние длины бедренной кости на работу................................................................ 276
Рисунок 19-5: Биомеханическое влияние длины стопы в тяжелой атлетике.................................... 277

Рисунок 20-1: Количество травм в течение года................................................................................. 290

14
 15

basementcf.com
 Вступление

Китай ская сборная по тяжелой атлетике на данный момент является самой успешной в
мире. Из 564 золотых медалей , присужденных Международной федерацией тяжелой атлетики (IWF)
на чемпионатах мира по тяжелой атлетике, китай ские штангисты выиграли 58,9% золотых медалей
(Ян, 2013). На олимпий ском уровне китай ские тяжелоатлеты завоевали 29 золотых медалей , 13
серебряных медалей и 8 бронзовых медалей . В дополнение к этому успеху китай ские тяжелоатлеты
внесли и другой значительный вклад в повышение уровня достижений в тяжелой атлетике. С 1907 по
2012 год мировые рекорды старшего и младшего возрастов среди мужчин и женщин были побиты
штангистами из 53 стран 4420 раз, и за этот период на китай ских штангистов приходилось 21,7% этих
рекордов. Учитывая это преимущество над ранее доминирующими командами, такими как Россия /
Советский Союз и Болгария, важно учиться на китай ском опыте.

Причина успеха китай ской команды по тяжелой атлетике отчасти связана с организованной
системой отбора спортсменов. Элитная тяжелая атлетика, это сочетание генетического таланта и
тренировок. Отбор спортсменов связан с поиском талантливых спортсменов с раннего возраста по
мере их продвижения к элитным результатам. В процессе первоначального отбора дети оцениваются
с использованием стандартных критериев и визуального осмотра. Поскольку исследованные дети еще
не занимались тяжелой атлетикой , правила довольно гибкие, чтобы не упустить потенциальный
талант. Последний отбор включает в себя базовую тренировку по тяжелой атлетике, чтобы увидеть их
потенциал. Кандидаты, прошедшие дальше, проходят более длительную и специализированную
подготовку для контроля результатов, при этом лучшие кандидаты поступают в одну из сотен
городских школ, где почти 10 000 детей занимаются любительскими силовыми тренировками. В
среднем в течение 6 лет они попадают в одну из 39 провинциальных тяжелоатлетических баз, а
лучшие атлеты в одну из 8 национальных баз Китая. Из-за командных квот другие талантливые, но не
прошедшие отбор штангисты попадают на одну из 101 резервных баз, чтобы поддерживать пул
сильных спортсменов, готовых заполнить места уходящих спортсменов (Li and Liu 2013).

Хотя многие люди считают, что метод раннего отбора является единственной причиной успеха
Китая, опыт показывает, что простого отбора спортсменов на раннем этапе недостаточно для успеха.
Хотя этот метод позволяет рекрутерам на раннем этапе отбирать талантливых ребят и тренировать
их, для успеха на соревнованиях, даже самые одаренные спортсмены могут заскучать или перегореть,
несмотря на начальные условия. Некоторые спортсмены могут усердно трудиться, но рано закончить
карьеру из-за травм. Следовательно, ключом к максимальному раскрытию талантов спортсмена
является внедрение системы тренировок, что и сделал Китай . В 1960-х годах основатели китай ской
тяжелой атлетики считали, что первым шагом к внедрению организованной системы является
выработка универсальной концепции техники. Поэтому они объединили искусство с биомеханикой ,
чтобы разработать уникальный философский подход к технике тяжелой атлетики, которой легче
обучать, а спортсменам усваивать ее по сравнению с другими системами. Философия состоит из 5
слов: близко, быстро, низко, ритмично и сбалансировано. «Близко» означает, что спортсмен и штанга
должны оставаться рядом друг с другом, чтобы спортсмен мог
сохранять равновесие на протяжении всего упражнения. «Быстро» означает, что штанга должна
двигаться быстро. «Низко» означает, что спортсмен должен пой мать штангу как можно ниже.
«Ритмично» означает, что упражнение должно выполняться в определенном ритме, чтобы снизить
нагрузку на тело. «Сбалансировано» означает, что спортсмен должен пой мать штангу в наиболее
устой чивом положении. С помощью этих 5 слов тренеры могут направить спортсмена, чтобы он
выполнял идеальный подъем, не перегружая мыслительный процесс.

Биомеханическая основа этих 5 Слов, исходит из 3 принципов гравитации: “равная величина,

одновременность и противоположное направление.” Эти принципы подразумевают, что
горизонтальные силы, создаваемые суставами, должны иметь одинаковую величину. Эти силы также
должны дей ствовать одновременно. Некоторые суставы создают силы, направленные вперед, а другие,
в обратном направлении, поэтому «противоположные направления» означают, что эти суставы должны
оказывать горизонтальное усилие в соответствующих направлениях. Эти 3 принципа силы тяжести
сообщают, как поднять максимальный вес наиболее эффективно, сводя к минимуму риск травм. Они
образуют фундамент, лежащий в основе 5 слов, которые затем информируют о движениях,
необходимых для обучения технике и организации начального тренировочного процесса.

Вооруженные твердым техническим пониманием, основатели современной китай ской тяжелой

атлетики стремились создать способ тренировки спортсменов с последовательным применением 3
принципов гравитации и 5 слов с максимальной интенсивностью. Они сформировали 7 тренировочных
систем, ориентированных на атлетические, технические, умственные, тактические, восстановительные,
интеллектуальные и ментальные тренировки. Атлетическая подготовка направлена на улучшение
функций организма с целью улучшения способности спортсмена выдерживать тренировочные
нагрузки. Обучение технике направлено на выработку точного и стабильного технического стиля для
максимального увеличения грузоподъемности. Психологическая подготовка помогает спортсменам
научиться развивать и корректировать свое психическое состояние, чтобы лучше подготовиться к
тренировкам и соревнованиям. Тактическая подготовка учит спортсменов использовать методы,
позволяющие максимизировать свои способности, ограничивая при этом сильные стороны противника
и добиваясь победы. Восстановительная тренировка направлена на ускорение адаптации организма,
восстановление работоспособности и предотвращение травм или заболеваний . Интеллектуальные
тренировки обучают спортсменов базовой теории упражнений и тяжелой атлетике, чтобы улучшить
самосознание спортсмена во время тренировки и ускорить совершенствование техники тяжелой
атлетики. Тренировка мышления развивает и регулирует мотивацию спортсмена, чтобы поддерживать
его интерес к тренировкам и соревнованиям.
Мы обнаружили, что многие спортсмены и тренеры-любители за пределами Китая не
применяют систему, поддерживающую концепцию техники. Хотя у читателей будет разный опыт
тренировок каждой из этих систем по сравнению с их предыдущим спортивным опытом,
пренебрежение любой из этих систем в конечном итоге ограничит производительность. Например, если
спортсмен тренируется без адекватного восстановления, он подвергается большему риску травмы. Если
спортсмен не тренирует свое интеллектуальное понимание упражнений , он может испытывать
трудности с самоконтролем между подходами или повторениями, что влияет на его технический
прогресс. Кроме того, они не смогут тренироваться без инструктора, что является не оптимальным в то
время, когда спортсмен должен поднимать в одиночку. В этой книге мы подробно описываем каждую
систему и предоставляем передовой опыт, используемый китай скими профессиональными тренерами,
чтобы читатели могли внедрить этот тренинг в свои текущие программы.
Одним из важней ших факторов успеха тяжелой атлетики в Китае является то, что обученные,
профессиональные тренеры согласны с этой технической концепцией . Таким образом, спортсменам не
нужно вносить существенные изменения в свою технику или изучать существенно разные стили, когда
они работают с другими тренерами во время своей карьеры.

17
basementcf.com
Наш опыт проведения семинаров и частных тренировок показывает, что спортсмены за
пределами Китая изучают множество различных стилей тяжелой атлетики, часто
основываясь на личных убеждениях тренера, которые естественным образом меняются от
тренера к тренеру. В этой книге будет подробно описана китай ская философия тяжелой
атлетики и ее научные основы, чтобы читатели могли реализовать логическую,
техническую концепцию в своих тренировках и обучении, которая будет оставаться
последовательной и успешной на протяжении всей их карьеры.

Обладая пониманием техники и системой , созданной для поддержки этой техники,

тренеры могут приступить к составлению тренировочных планов, включающих эти
элементы, одновременно контролируя тренировки своих спортсменов, чтобы они достигли
наивысшего уровня в день соревнований . Планы тренировок состоят из взаимозависимых
уровней , начинающихся с широкой , долгосрочной стратегии и затем более конкретных
среднесрочных и краткосрочных планов. На этапе планирования важно понимать основные
переменные тренировки и ее методы для реализации программы, поддерживающей
методику и 7 систем. В дополнение к описанию того, как китай ские тренеры
концептуализируют план для своих спортсменов, в этой книге также представлены
основные параметры тренировки, чтобы читатели могли составить свои собственные
программы.

Поскольку у спортсменов разный опыт и таланты, а также потому, что их тела

постоянно адаптируются и меняются, основатели китай ской системы тяжелой атлетики
поняли, что жизненно важно контролировать тренировки на краткосрочной ,
среднесрочной и долгосрочной основе. Без такого контроля тренировки могут быть
бесцельными. Мы часто видим, как любители просто следуют произвольному плану
тренировок, к которому они могут быть не готовы, или повторяют ранее эффективный
тренировочный план только для того, чтобы получить малые результаты, в лучшем случае
их отсутствие или получить травму в худшем. Кроме того, некоторые тренеры-любители
внедряют одинаковые программы для каждого спортсмена, игнорируя уникальные
различия между спортсменами. Основатели китай ской тяжелой атлетики рано обнаружили,
что юные спортсмены и спортсменки нуждаются в особых тренировках, чтобы
максимизировать свои результаты из-за их физиологических отличий от взрослых
спортсменов-мужчин. Поэтому они начали разработку уникальных тренировочных
программ для молодежи и женщин. В этой книге представлены рекомендации и передовой
опыт, применимый к мужчинам и женщинам, а также подробно описаны особые
рекомендации для молодежи и женщин.

До сих пор за пределами Китая опубликовано мало работ о профессиональных

китай ских методах тяжелой атлетики и методах тренировок. Эта книга, результат
нескольких лет компиляции и перевода десятилетий китай ских исследований в области
тяжелой атлетики в сочетании с лучшими практиками, разработанными для китай ских
тренеров. В нем описывается, как тренируется лучшая команда в мире, и отражается, как
мы обучаем тяжелой атлетике на семинарах Ma Strength, тренировочных лагерях и личных
занятиях. Мы считаем, что китай ский стиль, это лучший способ поднять максимальный вес
18
с наименьшей нагрузкой на тело, и поэтому чувствуем, что вам есть чему поучиться, даже
если вы поздно начали заниматься спортом и за пределами Китая. Цель этой книги,
предоставить тренерам и спортсменам инструменты для понимания и обучения технике
тяжелой атлетики, а также создать наиболее эффективные программы тренировок для
повышения уровня тяжелой атлетики в своих залах и странах.
 33

basementcf.com
Глава 2: Китайская философия тяжелой атлетики: 3 принципа и 5 слов

3 Принципа Гравитации

Современная Китай ская тяжелая атлетика имеет 3 категории движений (Li 2000): 1)
разгибание, например, во время подъема штанги с пола, посыл во время толчка после
подседа или подъем после приема штанги, 2) приседания, как приседания во время рывка
или толчка, и подсед во время толчка или приседания для приема штанги в толчковом
швунге или швунге в сед, 3) поддержка, как прием штанги во взятии на ключицы и плечи, и
поддержка на прямых руках над головой в рывке или толчке. Вопрос в том, «как выполнять
эти движения, чтобы поднять наибольший вес самым простым способом?». Чтобы
ответить на этот вопрос, Гу (1994) представил следующую модель, показанную на рис. 2-1:

Эта модель показывает, что подъем объекта представляет собой комбинацию

горизонтальных и силовых воздей ствий , обозначенных строчными буквами 𝑓 и стрелками.
Комбинация горизонтальных и вертикальных сил приводит к диагональной силе, которая
обозначается заглавной буквой 𝐹. В этой модели прямоугольник 𝑀 сбалансирован прямо
над его центром тяжести 𝑂 и кратчай шее расстояние, на котором ящик может достичь
определенной высоты, находится по прямой линии. Чтобы двигаться по этой прямой ,
необходимо, чтобы вертикальные силы 𝑓3 и 𝑓4 были равны; в противном случае одна
сторона ящика поднимется выше, что приведет к его наклону и качанию и потребует
больше энергии для стабилизации.

Следующие 3 принципа гравитации должны соблюдаться для сохранения прямого

движения: 1) горизонтальные силы 𝑓1 и 𝑓2 должны быть одинаковой величины, 2) 𝑓1 и 𝑓2
должны применяться одновременно, и 3) 𝑓1 и 𝑓2 должны тянуть в противоположных
направлениях. Если 𝑓1 увеличивается по величине после применения 𝑓2, или 𝑓2
уменьшается по величине после применения 𝑓1 тогда 𝑓1 > 𝑓2 , что нарушает принцип
«равной величины». В этом случае возникнет дисбаланс результирующих сил (𝐹1 > 𝐹2), так
что прямоугольник 𝑀 движется по диагонали и влево от центра тяжести 𝑂. В то время как
прямоугольник в конечном итоге достигнет требуемой высоты, мы знаем из математики,
что диагональная линия длиннее прямой , поэтому следование диагональному пути
занимает больше времени, работы и энергии, чем по прямой . Если сначала было применено
𝑓1 а затем 𝑓2 или наоборот, то принцип «одновременности» нарушается, и объект будет
колебаться при движении по вертикали, что требует больше времени, работы и энергии,
чем при прямом пути. И если 𝑓1 и 𝑓2 находятся в одном направлении, то принцип
«противоположного направления» нарушается, и прямоугольник 𝑀 также будет двигаться
горизонтально в том же направлении. Три принципа гравитации гарантируют, что объект
прой дет минимальное расстояние, необходимое для достижения желаемой точки. Кроме
того, они увеличивают вертикальную силу, потому что горизонтальные силы
уравновешивают друг друга.

Из приведенных выше результатов следует, что если человеческое тело может

сохранять стабильность, то оно может полностью использовать свою силу для
эффективного подъема веса. Основатели расширили модель, указанную выше, для анализа
человеческого тела во время движений в тяжелой атлетике. Мы можем видеть, что
голеностоп, колени, бедра и плечи представляют собой систему рычагов, каждый из
которых прикладывает вертикальную и горизонтальную силу (нижний регистр 𝑓), что
приводит к результирующей силе (заглавная 𝐹), как показано на рисунке 2-2. (Gu 1994).
 Рис. 2 – 1: Простая модель вертикальных и горизонтальных сил

Рис. 2 – 2: Человеческая модель совместных сил, во время Рывка или Взятия

Когда голеностоп и бедра разгибаются, они создают как направленную вперед, так и
вертикальную силу; однако, когда разгибаются колени или плечи втягиваются,
поднимаются и вращаются наружу, они создают как направленную назад, так и
вертикальную силу. Если атлет прилагает эти силы мощно, то движение естественным
образом напоминает вертикальный прыжок. При вертикальном прыжке спортсмен
балансирует над подушечкой стопы (или 60% длины стопы, измеренной от пятки) и
отталкивается от нее, чтобы достичь максимальной высоты. Если мы проведем
вертикальную линию через точку равновесия в стопе, мы установим линию 𝑂 , которая
представляет собой эффективный путь, по которому штанга может перемещаться для
сохранении равновесия спортсмена, когда они создают вертикальную силу.

35
basementcf.com
При большом весе общий центр тяжести штанги и спортсмена приблизительно уравновешен
по этой линии. Чтобы штанга двигалась близко к этой линии во время выполнения рывка
или толчка, от тела требуется следующее условие:

𝑓1 + 𝑓3 = 𝑓2 + 𝑓4

Это условие означает, что величина обратных сил, создаваемых плечами и коленями
(левая сторона), должна равняться величине сил, направленных вперед, создаваемых
бедрами и голеностопом (правая сторона). Кроме того, эти силы должны применяться
одновременно и в соответствующих горизонтальных направлениях, чтобы обеспечить
подъем по стабильному центру тяжести. Есть множество способов провалить подъем, но все
причины могут быть связаны с нарушением одного или нескольких из трех принципов
гравитации. Таким образом, этот анализ формирует основу для тренеров и исследователей
из Китая при анализе приложения силы спортсмена.

После разгибания спортсмен должен подсесть под штангу, что требует движения
тела внутрь и вниз. На рис. 2 – 3 показаны эти силы, направленные вниз. Во время
приседания, силы в плечах, бедрах, коленях и голеностопе противоположны силам,
дей ствующим во время разгибания, потому что теперь эти суставы должны сгибаться и
опускать тело (Li 2000). В частности, бедра и голеностоп должны сгибаться, чтобы создавать
силу, направленную назад, в то время как колени и плечи создают силу, направленную
вперед. Хотя величина силы зависит от штанги, веса тела и мускулатуры спортсмена,
горизонтальные силы должны быть одинаковыми по величине, прилагаться в
противоположных направлениях и применяться одновременно (𝑓1 + 𝑓3 = 𝑓2 + 𝑓4 ). Тело
должно располагаться вертикально и быть сбалансировано над средней частью стопы,
чтобы минимизировать горизонтальное расстояние для суставов и сохранить устой чивое
положение приседания.

Наконец, поддерживающие движения также должны реализовывать 3 принципа. Эти

движения являются статичными, потому что не генерируют скорость, не меняют позицию,
но мышцы остаются в напряжении для создания силы поддержки (Li 2000). На рисунке 2 – 3
показаны силы во время приседа, которые продолжают дей ствовать до тех пор, пока
спортсмен не достигнет своего нижнего положения. На рисунке 2 – 4 показаны силы во
время толчка в ножницы, требующего разгибания обеих ног. В позиции ножниц, точка
баланса, это центр поверхности, образованной ступнями, и линия тяжести проходит прямо
вверх через тело спортсмена и центр штанги. Каждая нога должна прикладывать
горизонтальную силу равной величины в противоположном направлении и одновременно
(𝑓1 = 𝑓2) для сохранения равновесия в этой точке. Этот баланс позволяет атлету
сконцентрировать вертикальные силы с обеих ног, чтобы поддерживать штангу и держать
туловище по центру опорной поверхности.

36
 Рис 2 – 3: Человеческая модель совместных сил после разгибания

Рис 2 – 4: Человеческая модель совместных сил при стабилизации в толчке

Анализ техники тяжелой атлетики

Хуан Цянхуй и другие использовали 3 принципа гравитации для анализа

механической эффективности различных техник тяжелой атлетики и преодоления
исторических технических противоречий . Первая техническая проблема, это выбор между
низким или средним положением таза во время старта. На рис. 2–5 показан анализ,
сравнивающий высоту бедер и их влияние на тело (Gu 2000).

37

basementcf.com
При среднем положении бедра тело имитирует вертикальный прыжок, поэтому центр
тяжести штанги находится над точкой равновесия (𝐷).

Однако, при старте с низким положением бедер, бедренная кость приближается к

более горизонтальному положению, что смещает большую часть массы тела и равновесие
назад. Голени наклонены вперед, чтобы компенсировать положение бедер, что толкает
штангу вперед и создает зазор между центром тяжести штанги и новой точкой баланса (𝐵).
Если спортсмен использует низкое положение бедер на старте, то штанга должна
перемещаться по горизонтали или диагонали, чтобы достичь точки вертикальной линии 𝑂 ,
что означает, что спортсмен должен приложить большую горизонтальную силу назад, чтобы
противостоять штанге (что нарушает принцип "равной величины"). Кроме того, туловище
должно наклоняться, чтобы не упасть, что нарушает принцип «противоположного
направления». Колени должны смещаться вперед, чтобы компенсировать наклон тела после
того, как штанга коснется коленей ; в противном случае спортсмен упадет назад. Эта
компенсация приводит к замедлению скорости штанги и торса. Следовательно, увеличение
горизонтальных сил приводит к уменьшению вертикальной составляющей силы штанги и
тела и приводит к меньшей конечной скорости во время фазы тяги (Gu 2000).

Среднее положение бедра на старте более эффективно, потому что атлету не нужно
тратить время, работу и энергию, чтобы переместить штангу к точку 𝐵. Кроме того, углы
больше в голеностопном суставе (∠5 > ∠6), колене (∠3 > ∠4), и бедре (∠1 > ∠2) при среднем
положении бедер на старте, чем сопротивление крутящего момента на каждом суставе и
облегчает подъем тяжелого веса. Для некоторых спортсменов, естественным будет более
низкое положение из-за более короткой бедренной кости и\или длины голени, но они все
равно балансируют на подушечке стопы по линии 𝑂. Этот баланс уместен, и им не следует
искусственно корректировать свою позу для достижения умеренного положения бедер (и
аналогично, более высокие спортсмены не должны искусственно опускать положение бедер,
поскольку при этом они изменят свой баланс).

Еще одно противоречие, это расположение точки равновесия в стопе. Раньше

китай ские тренеры использовали разные положения, но было обнаружено, что давление
через подушечку стопы значительно увеличивает конечную скорость штанги при
достижении конечной позиции в становой тяге. Кроме того, это место создавало более
высокую начальную и конечную скорость от разгибания, что увеличивало высоту штанги и
позволяло поднимать штангу по более прямой траектории. На рис. 2-6 показана эта
механика, адаптированная из работы Лу и Лян (1989), где на левой панели показано, как
подушечка стопы дей ствует как точка опоры 𝑂 для приложения силы 𝐹 к пятке, чтобы
поднять сопротивление тела 𝑅 через сустав. На правой панели показано, как изменение
свода стопы или изменение баланса назад от точки 𝑂1 до 𝑂2 уменьшает силу с 𝐹1 до 𝐹2,
скорость с 𝑆1 до 𝑆2, и высоту с 𝐻1 до 𝐻2 если пятка поднимается на тот же угол 𝛼1 = 𝛼2.
Однако штанга должна достигать минимальной высоты, чтобы удерживать ее над головой в
устой чивом приседании. При 𝑂2 спортсмен может достичь той же силы, скорости и высоты,
если поднимет пятку под другим углом, но это может сместить горизонтальную силу в
прямом направлении. Эта сила может заставить спортсмена потерять контакт с землей и
прыгнуть вперед или чрезмерно отклониться назад, чтобы стабилизировать штангу, что 38
тратит время, работу и энергию.
 Рисунок 2-5: Сравнение высоты бедра на старте

Рисунок 2-6: Механика стопы во время разгибания

Гу (1994) заметил, что помимо исходного положения и баланса, китай ские тяжелоатлеты
использовали несколько общих методов тяги штанги, показанных на рис. 2-7. Первый - это
«сбалансированный метод», при котором спортсмен давит ногами и одновременно разгибает
бедра, при этом силы направленные назад и вперед равны по величине и дей ствуют в
противоположных направлениях. Этот метод в настоящее время является наиболее
эффективным способом поднять штангу и принять ее на плечах или в положении над головой .
Второй метод известен как «метод разгибания спины», при котором спортсмен нагружает бедра
и мышцы задней поверхности бедра, перемещая баланс назад, чтобы воспользоваться
преимуществом сильного разгибания в бедре. В этом методе сила направленная вперед,
возникающая при разгибании бедер, значительно больше силы движения назад, проходящей
через ноги, и (чтобы компенсировать это) плечи движутся вверх и назад, что приводит к очень
сильному разгибанию спины.
39
basementcf.com
 Рисунок 2-7: Траектория штанги при разных методах подъема

Третий метод известен как «метод разгибания бедер», при котором плечи не сильно
отводятся назад, но разгибание бедра происходит очень рано, что ослабляет толчок ногами
и смещает колени вперед в том же направлении, что и бедра. Проведя анализ,
исследователи обнаружили, что сбалансированный метод является наиболее эффективным
способом подъема штанги.

На рис. 2-7 показано, что ни один метод не позволяет полностью добиться идеально
прямого движения штанги, но позволяет получить более легкую S-образную форму. Это
происходит потому, что тело вместе со штангой образует многорычажную систему, которая
препятствует идеально прямому движению штанги. Гу (1998) отмечает, что энергия
должна передаваться через ноги и вверх по телу, поэтому шраг плечами, поднятие локтей и
разгибание голеностопа происходит немного позже, чем разгибание бедер и ног.
Разгибание голеностопа одновременно с ногами заставляет стопы слишком рано
отрываться от пола, что уменьшает диапазон их движения, уменьшает время передачи
силы на землю и уменьшает общую силу, передаваемую ногам и бедрам. Вместо этого
голеностоп должен разгибаться немного позже, чем происходить шраг плечами и поднятие
локтей , чтобы максимизировать эту силу и передать ее через тело. Однако спортсмен
должен удерживать баланс на подушечке стопы и продолжать прилагать силу через эту
точку во время подъема и разгибания. Кроме того, движения в суставах должны
происходить одновременно и интенсивно для поддержания равновесия спортсмена.

На практике сбалансированный метод позволяет штанге двигаться ближе всего к

вертикальной линии, потому что направленные вперед силы, исходящие от бедер и
голеностопа, уравновешивают силы, направленные назад, исходящие от коленей и плеч.
Это приводит к меньшим горизонтальным силам и большей вертикальной силе, чем другие 40
методы (см. Рисунок 2–7). При методе наклона назад сила, создаваемая разгибанием бедер,
является чрезмерной , и плечи движутся назад и вверх, что приводит к тому, что штанга
движется вперед и вверх, затем раскачивается назад и вверх, что создает большую дугу, как
показано на рисунке 2. - 7.
В этом случае спортсмен может прыгнуть вперед или назад, в зависимости от размера дуги. И
напротив, при методе разгибания бедер плечи не создают большой обратной силы, но все же
сохраняют свою вертикальную силу. Колени не могут самостоятельно противостоять направленной
вперед силе бедер и голеностопа, поэтому они тянутся вперед и создают силу, которая заставляет
штангу двигаться вверх и вперед по большой дуге, как показано на Рисунке 2-7. В этом случае
спортсмена часто тянет вперед. Оба метода нарушают 3 принципа гравитации, и на практике метод
разгибания бедра имеет большую нестабильность, чем метод разгибания спины.

Что касается толчка, Гу и Гао (1993 выделили 2 общих метода, показанных на рис. 2-8). Первый
известен как метод одинарного сгибания, при котором верхняя часть тела остается в вертикальном
положении, но колени сгибаются вперед, позволяя бедрам опускаться вертикально, оставаясь над
пятками. Бедра и икры находятся перед линией над точкой равновесия, расположенной у надпяточная
кости. Это движение колена создает сильный передний крутящий момент, и поскольку нет обратного
крутящего момента, чтобы уравновесить эти силы, оно нарушает принципы “равной величины” и
“противоположного направления”. Поэтому общий центр тяжести смещается вперед, что приводит к
нестабильности. Второй метод известен как метод двой ного сгибания, когда бедра и колени сгибаются
одновременно, а верхняя часть тела выгибается немного вперед на соответствующую степень. Хотя
верхняя часть тела и колени имеют передний крутящий момент, они уравновешивают обратный
крутящий момент, создаваемый бедрами (которые остаются позади точки равновесия, поэтому общий
центр тяжести проходит вдоль прямой линии, и создает стабильную опору. Однако если сгибание
бедра сильнее или происходит раньше, чем сгибание колена, то общий центр тяжести будет смещаться
от точки равновесия и линии над ней , что создает нестабильность.

Многие тренеры в Китае обучали методу одиночного сгибания. Однако тренеры Чжао Цинкуй и
Хуан Цянгуй вместе со спортивными учеными приняли метод двой ного сгибания, потому что он лучше
подходит для толчка (Дэн 2005). Во время подседа перед толчком, если подсед ускорен (при прочих
равных), то конечная скорость штанги перед торможением также увеличивается, что увеличивает
импульс штанги и силу упругости, направленную вверх. Однако повышенный импульс также
увеличивает давление на суставы во время подседа. Поскольку колени поглощают значительное
давление в методе одиночного сгибания, дальней шее давление, создаваемое быстрым подседом,
только увеличивает поступательное движение коленей , что может нарушить принцип «равной
величины» и создать большую нестабильность. Эта нестабильность создает больше работы для мышц
бедра и голени и ослабляет поддержку со стороны нижней части тела, что замедляет время
торможения штанги. Это медленное торможение амортизирует нисходящий импульс штанги и
уменьшает силу упругости штанги вверх.

Кроме того, спортсмен должен неглубоко подсесть, чтобы компенсировать эти силы, что еще
больше снижает способность генерировать упругую энергию штанги. Напротив, Zhang et al.
(2005) обнаружил, что при использовании метода двой ного сгибания давление на суставы
распределяется, потому что колени и бедра согнуты, что предотвращает нестабильность и сохраняет
энергию в бедрах. Эта распыление делает вес легче и позволяет спортсмену подседать глубже и
ускоряться так быстро, как позволяет сила бедра увеличить восходящую упругую силу штанги. Кроме
того, как показано на Рисунке 2-8, голень, колени, бедра и плечи образуют дугу во время разгибания
при толчке методом одиночного изгиба (см. Пунктирные линии).

41

basementcf.com
 Рисунок 2 – 8: Метод одиночного или двойного сгибания во время подседа и разгибания

Напротив, метод двой ного сгибания соединяет лодыжки, колени, бедра и плечи по прямой
линии над точкой равновесия. Это разгибание поднимает плечи в большем диапазоне
движения и создает большую силу, направленную вверх на штангу, что в сочетании с более
сильным торможением помогает установить точный ритм для приема штанги.
Следовательно, одинаковое количество силы приводит к разной высоте и скорости штанги
при использовании метода одинарного и двой ного сгибания.

Гу и Гао (1993) утверждают, что спортсмен, использующий метод одинарного

сгибания, должен компенсировать длительное давление, что по итогу намного слабее, чем
использование силы от разгибания бедра и колена. Эта компенсация означает, что мышцы
плеча остаются напряженными на протяжении всего движения, что затрудняет поворот
плеч на угол 180° и, следовательно, выполнение принципа “противоположного
направления”. В сочетании с изгибом тела из-за чрезмерного разгибания бедра ритм
движения становится нечетким, что затрудняет быстрое выполнение ножниц или
приседания.

Средняя панель рисунка 2-9 показывает, что, когда плечи не могут вращаться
достаточно, чтобы достичь стабильного положения над головой , центр тяжести штанги
(𝑂2 ) будет перед спортсменом (𝑂1). Спортсмен должен опираться на переднюю ногу, чтобы
поддерживать большую часть нагрузки и оказывать сильное обратное усилие. Эта опора
нарушает «принцип равной величины» между передней и задней ногами, толкает бедра,
туловище и плечи назад и заставляет штангу падать вперед. В некоторых случаях
спортсмены будут спешить, наклоняя голову вперед с силой , но это отодвигает бедра назад, 42
как показано на правой панели рисунка 2-9.

В этом случае левая нога создает сильную силу вперед, что нарушает принцип «равной
величины», а переднее колено сгибается вперед, что нарушает принцип
«противоположного направления» для ножниц.
 Рисунок 2 – 9: Сравнение методов одиночного и двойного сгибания на приеме в ножницы

В результате сила тяжести спортсмена (𝑂1 ) находится перед силой тяжести штанги (𝑂2), что
приводит к падению штанги назад. Напротив, плечи остаются довольно расслабленными при методе
двой ного сгибания, что позволяет им вращаться для быстрого завершения ножниц или приседа.
Кроме того, благодаря тому, что центр тяжести тела и штанги находится близко к линии над точкой
равновесия, штанга, плечи и бедра образуют прямую опорную линию, совмещенную с линией 𝑂 , как
показано на левой панели рисунка 2-9. Поскольку между центром тяжести штанги и спортсмена нет
зазора, подъем становится намного стабильнее.

Этот анализ показывает, как принципы гравитации могут анализировать эффективность

различных техник тяжелой атлетики и находить оптимальные модели движений . Благодаря этому
анализу исследователи обнаружили, что в настоящее время сбалансированный метод является
наиболее эффективным способом поднять штангу и пой мать ее на плечах или над головой . Он
обеспечивает превосходный баланс и высвобождение вертикальной силы по сравнению с другими
методами. Кроме того, метод двой ного сгибания лучше, потому что он создает сильную поддержку
для нижней части тела, а также быстрый подсед и торможение, которые придают штанге большую
упругую силу. Кроме того, тело прилагает силу по прямой линии, что оптимизирует высоту, скорость
и ритм штанги.

5 Слов

Тяжелая атлетика руководствуется 3 принципами гравитации, чтобы обеспечить

устой чивость и максимизировать вертикальную силу спортсмена. Эти принципы полезны для
инструкторов и исследователей , но на практике инструктор должен обеспечить соблюдение этих
принципов при движении своих спортсменов. Для достижения этой цели инструктор должен
использовать эффективную структуру, чтобы донести понимание и добиться соблюдения этих
принципов своими спортсменами. Впервые предложенная Чжао Цинкуем и усовершенствованная
после многолетней практики и исследований , техническая философия движений тяжелой атлетики -
“близко, быстро, низко, своевременно и стабильно”. Основанные на 3 принципах гравитации, 5 слов
взаимосвязаны, дополняют друг друга и незаменимы друг для друга.

43
basementcf.com
Близко

Принцип техники «близко» означает, что траектория движения центра тяжести

спортсмена и штанги должна быть близка к вертикальной линии над точкой равновесия
стопы, как показано на Рисунке 2-10. Этот принцип техники удерживает некоторые мышцы
ближе к их длине покоя, что способствует проявлению максимальной силы человеческого
тела.

Принцип техники “близко” способствует поддержанию равновесия тела на

протяжении всего движения. Если общий центр тяжести находится за точкой баланса стопы
при поднятии штанги, инерционное сопротивление силы тяжести и ускорения штанги
создаст момент сопротивления к телу, что подрывает баланс и устой чивость движения. Но
если штанга находится близко к атлету, то зазор между их центрами тяжести меньше, что
позволяет атлету эффективно сконцентрировать свою силу, чтобы поднять штангу
вертикально и избежать использования горизонтальных компонентов, которые тратят
энергию.

На рис. 2-11 показан эффект бесполезных горизонтальных перемещений . На

диаграмме 𝐴, центр тяжести штанги 𝑃 проходит через точку равновесия стопы или находится
близко к ней , не производя горизонтальных составляющих. Это движение концентрирует
мощность спортсмена для подъема штанги вверх по линии 𝐹. Когда центр тяжести штанги 𝑃
находится далеко от точки равновесия стопы, как на диаграмме 𝐵, спортсмен будет тянуть
штангу вверх и назад, чтобы избежать падения вперед и преодолеть силу, направленную
вперед, исходящую от центра тяжести штанги. Этот подъем представляет собой
горизонтальную составляющую 𝐹2 и приводит к перемещению 𝐹 вверх и назад.

Кроме того, можно оценить эффект от близости. Вес штанги - это сопротивление,
точка сопротивления находится в руке спортсмена, а точка опоры, на которую спортсмен
прилагает силу, - это центр тазобедренного сустава. Рывок или взятие штанги можно
рассматривать как движение рычага, при котором фиксируется расстояние между мышцами,
оказывающими силу, и тазобедренным суставом (известным как рычаг силы). По формуле
плеча:

𝐿1 ∗ 𝐹1 = 𝐿2 ∗ 𝐹2
𝐿1 - рычаг силы, 𝐹1 - сила от тела, 𝐿2 - расстояние между штангой и осью тазобедренного
сустава (рычаг сопротивления) and 𝐹2 - сила сопротивления штанги, направленная вниз. При
подъеме штанги рычаг силы 𝐿1 и сила сопротивления 𝐹2 фиксируются, поэтому более
короткий рычаг сопротивления 𝐿2 подразумевает меньшую мышечную силу 𝐹1. Поскольку 𝐿2
- это расстояние между штангой и бедрами, 𝐿2 можно сократить, и спортсмен может
приложить меньше 𝐹1 если штанга находится близко к телу, как показано на Рисунке 2-12. 𝑂
- точка равновесия стопы, 𝑃1 - линия силы тяжести и находится близко к телу в правильной
позе, сила тяжести штанги 𝐵 - сопротивление рычага, точка сопротивления находится в руке
тяжелоатлет, а точка опоры бедер 𝐴. Рычаг сопротивления - это расстояние между центром
тяжести штанги 𝐵 и точкой опоры тазобедренного сустава 𝐴.
 Рисунок 2 – 10: Принцип техники "Близко"

Рисунок 2 – 11: Сравнение близкого и направленного назад центра тяжести

45

basementcf.com
 Рисунок 2 – 12: Влияние позы на силу рычагов

Когда линия силы тяжести находится далеко от тела (например, линия 𝐶), новый рычаг
сопротивления 𝐴𝐶 длиннее, чем исходный 𝐴𝐵 и, согласно уравнению рычага, требуется
больше мышечной силы для подъема того же веса. Также видно, что линия дей ствия силы
тяжести равна 𝑃2, что в данном случае длиннее. Следовательно, можно сэкономить энергию,
удерживая штангу близко к телу с помощью правильной осанки.

Быстро

Термин «бысто» означает, что скорость подъема штанги должна быть быстрой .
Спортсмен должен тянуть штангу с большой силой , чтобы убедиться, что она может
продолжать двигаться быстро и вверх самостоятельно после разгибания (известного как
сила инерции). С другой стороны, этот принцип также означает, что спортсмен должен
выпрямить тело, чтобы оптимизировать инерционную силу штанги, чтобы он мог быстро
присесть для приема штанги. Техника принципа «быстро» имеет ряд преимуществ. Во-
первых, быстрая скорость способствует увеличению силы и мощности. Согласно второму
закону Ньютона:

𝐹 = 𝑚𝑎

𝐹 - сила, создаваемая спортсменом для движения и ускорения штанги, 𝑚 - масса штанги, а 𝑎 -

ускорение штанги. Формула показывает, что при фиксированной массе штанги ускорение
движения спортсмена создает большую силу и ускоряет штангу. Чтобы ускорить движение,
спортсмен должен быстрее сокращать мышцы. Многие новички неверно истолковывают эту
концепцию и просто с силой отрывают штангу от земли и теряют позицию. Вместо этого
атлет должен отрывать штангу от земли как можно плавнее, сохраняя при этом скорость,
соответствующую принципу «близко». Когда спортсмен достигает точки разгибания, он
должен разгибаться как можно быстрее, сохраняя равновесие, а затем с силой присесть. 46
 Еще одно преимущество высокой скорости заключается в том, что штанга набирает
большую высоту, что помогает спортсмену быстрее принимать вес. Поднимая штангу, спортсмен
может выполнить присед и пой мать штангу только тогда, когда центр тяжести штанги находится
выше центра тяжести тела. Согласно кинематическому уравнению:

𝑎𝑡2
𝑑=
2

Где 𝑑 высота штанги 1, 𝑎 ее ускорение, а 𝑡 время. Формула показывает, что чем больше ускорение
подъема штанги, тем большей высоты она достигнет. Спортсмены должны быстро вытягивать
штангу, чтобы достичь большего ускорения и высоты. Эта большая высота дает спортсмену
больше времени, чтобы присесть и пой мать штангу. В соответствии с формулой :

𝑉
𝑡=
𝑔

𝑡 - время, 𝑉 - скорость, а 𝑔 - ускорение свободного падения. Уравнение показывает, чем быстрее

движется штанга после разгибания, тем больше времени потребуется штанге для подъема. Это
продолжительное время время позволяет спортсмену присесть и пой мать штангу.

Низко

Принцип техники «низко» означает, что спортсмен должен ловить штангу в самом нижнем
положении, сохраняя равновесие и напряжение. Чтобы полностью использовать этот принцип,
спортсмен должен: 1) разгибаться настолько сильно, насколько позволяет баланс, 2) спускаться
быстро и активно держать свое тело низко, и 3) путь штанги должен быть как можно короче с
максимальным увеличением вертикальной силы. Принцип этого метода определяется:

𝑊 = 𝐹𝐷

𝑊 - работа, 𝐹 - сила тяжести штанги, а 𝐷 - высота. Уравнение показывает, что когда масса штанги
фиксирована (т.е., 𝐹 постоянна) и тело спортсмена ниже, штанга должна подниматься на меньшую
высоту, что требует меньше усилий . Быстрое опускание тела для сокращения пути штанги
является активным движением и должно происходить после быстрого разгибания для
поддержания координации.

Своевременно

Принцип «своевременно» относится к координации частей тела и мышц в нужное время

для приложения наибольшей и наиболее сконцентрированной силы и достижения очень четкого
ритма движений . Во время подъема одни мышцы напряжены, а другие расслаблены. Некоторые
из них находятся в изотоническом сжатии, в то время как другие изометрически или даже
эксцентрически сокращены.

1 Технически d относится к смещению объекта, но в контексте тяжелой атлетики уравнение

описывает величину смещения во время тяги, которая является высотой .
47

basementcf.com
На соревнованиях спортсмены с хорошим расчетом времени перемещают штангу быстро, в то
время как их тело движется очень плавно и эффективно, даже при поднятии тяжестей . Ритм,
измеряемый от момента разгибания до позиции приема, очень короткий . Другие спортсмены
могут двигать тело очень быстро, но штанга движется медленно и достигает небольшой
высоты. В этом случае все движение выглядит сложным, а ритм длинным или нечетким.

Если спортсмен не прилагает горизонтальные силы одинаково, одновременно или в

противоположных направлениях, он не будет применять свою силу полностью, что приведет к
медленному разгибанию и приседанию. Например, если спортсмен недостаточно включает
ноги во время разгибания, то верхняя часть тела может откинуться назад, что вызвано тем, что
бедра разгибаются немного раньше или слишком долго, поскольку спортсмен не может резко
прекратить прикладывать силу. Во время приседания, если спортсмен только сгибает колени
из-за ограниченной гибкости или отсутствия вертикальной силы во время разгибания, то он
должен полагаться на подтягивание штанги вверх плечами, что выглядит как медленное
тянущее движение. Это недостаточное движение снижает вашу максимальную силу, вызывает
субмаксимальную скорость подъема и нечеткий ритм. Таким образом, максимальная сила
приходит от применения 3 принципов гравитации во время разгибания, приседания и
поддержки.

Стабильно

Принцип техники «стабильно» означает, что прием должен происходить в максимально

устой чивом положении. Чтобы полностью реализовать этот принцип, спортсмен должен
выполнить несколько целей , иначе он рискует получить травму или провалить попытку. Во –
первых, спортсмен должен увеличить угол устой чивости, который представляет собой угол,
образованный краями ступней и соединенный вертикальной линией , проходящей через центр
опорной поверхности, которая проходит до высоты неподвижной штанги (см. рис. 2- 13). Чем
больше угол устой чивости, тем устой чивее движение и наоборот. Поскольку длина стопы
спортсмена фиксирована, опорная поверхность, которую они создают, ограничена, поэтому
спортсмен должен максимально низко держать свое тело, чтобы увеличить угол устой чивости.

Чтобы обеспечить стабильный прием, спортсмен должен выполнить несколько

требований . Во-первых, спортсмен должен балансировать штангу над правильной точкой . Для
рывка, взятия и приседания штанга должна быть сбалансирована над средней частью стопы. В
толчке в ножницы штанга должна находиться на одной линии с туловищем и
уравновешиваться по середине поверхности, образованной ножницами (см. Рис. 2–9). Если
точка проекции штанги неправильная, а вес тяжелый , становится сложнее добиться
стабильной опоры независимо от размера стопы, поскольку горизонтальные силы оттягивают
штангу от точки равновесия.

Второе требование - поддержка спортсмена должна быть точной . Все части мышц и
суставов должны быстро перей ти из состояния расслабления в состояние поддержки. В
противном случае спина может округляться во время рывка, взятия или швунга в сед, руки
могут сгибаться, когда штанга находится над головой , или локти могут опускаться во время
взятия. Последнее требование заключается в том, что спортсмен должен сократить расстояние, 48
прой денное штангой вниз (выполнить принцип “низко” ). Чем больше расстояние, прой денное
штангой , тем больше у нее нисходящий импульс, который требует больше энергии для
остановки и поддержки.
 Рис. 2 – 13: Влияние высоты на угол стабильности

Вывод

Приложение сил «одновременно», «равной величины» и «в противоположных

направлениях» - это 3 основных принципа гравитации, которые служат основой для
анализа техники тяжелой атлетики. Спортсмен не может перемещать свой общий центр
тяжести по вертикали по самому прямому пути, если суставы не уравновешивают друг
друга, дей ствуя одновременно, уравновешивая свои прямые и обратные силы и
дей ствуя в соответствующих направлениях. Эти принципы гравитации являются
основой китай ской философии тяжелой атлетики "5 слов", которые обеспечивают
эффективную основу для обучения технике тяжелой атлетики. Среди 5 слов «близко» -
основание; «быстро» - это ключ; «низко» - важный инструмент; «своевременно» -
оптимальное условие, а «стабильно» дает гарантированный результат. Различия в
форме тела могут привести к уникальным характеристикам, но тот факт, что тяжелая
атлетика - это движение всего тела, основанное на теории рычагов, приведет к
незначительным различиям.

49

basementcf.com