КАРТЫ,

ГИРЯ,
ДВА КОЛЬЦА
КРАТКОЕ РУКОВОДСТВО
ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
КАРТЕЖНИКОВ
 ВСТУПЛЕНИЕ
«НА ДУХ НЕ ПЕРЕНОШУ ИСКУССТВА, ВОКРУГ КОТОРОГО ХОДИШЬ НА
ЦЫПОЧКАХ, КОТОРЫМ ЛЮБУЕШЬСЯ. КНИГА ДОЛЖНА БЫТЬ ЛИБО БАНДИТОМ,
ЛИБО МЯТЕЖНИКОМ, ЛИБО ЧЕЛОВЕКОМ В ТОЛПЕ.»
© DAVID HERBERT LAWRENCE

З ачем и для кого эта книга?

Меня давно просили написать книгу о моих тренировках, питании и так
далее... Но, чукча не писатель.

Всегда встает вопрос?

«Смогу ли Я написать что-то действительно стоящее, когда издается
столько книг?»
Создается ощущение, что сейчас книги пишут все...
Книга стала в первую очередь ИНСТРУМЕНТОМ продвижения и PR, если
люди подписаны на вас в соцсетях, значит какая то их часть обязательно купит
книгу своего кумира... и что в итоге мы получаем? Сборник Instagram постов с
фото... Книгу про «сложный путь», «борьбу», «как стать Звездой» и так далее.
Красной нитью через все повествование будет идти чрезмерно раздутое Я...
«Когда я решился писать эту книгу; то понял, что она должна быть такой,
какую я сам всегда хотел прочитать, а в идеале такой, которая изменила бы для
меня если не все, то многое. Книга, которая – если бы попалась мне – позволила
бы сэкономить много времени, денег и, возможно, избавила бы от многих
проблем. Собственно, именно это я и хотел сделать для вас.»

“ТРЕНИРОВОЧНАЯ МУДРОСТЬ ПРИХОДИТ НЕ ИЗ КНИГ, А В РЕЗУЛЬТАТЕ МНОГИХ

ЛЕТ САМООТВЕРЖЕННОЙ РАБОТЫ И МОРЯ ПОТА В СПОРТЗАЛЕ. В ТО ВРЕМЯ КАК
НАЧИТАННОСТЬ И ВЫСОКИЙ УРОВЕНЬ ЗНАНИЙ В ОБЛАСТИ ФИЗИЧЕСКИХ
УПРАЖНЕНИЙ СДЕЛАЕТ ВАШИ ТРЕНИРОВКИ БОЛЕЕ РАЗУМНЫМИ, ИСТИННАЯ
МУДРОСТЬ В ВИДЕ ОПЫТА ПРИДЕТ ТОЛЬКО ПОСЛЕ МНОГИХ ЛЕТ ПРАКТИКИ.
ЭТО БУДЕТ РЕЗУЛЬТАТ МНОЖЕСТВА ПРОБ И ОШИБОК:
ОШИБКИ СОВЕРШАЮТСЯ, ИЗ НИХ ИЗВЛЕКАЕТСЯ ОПЫТ.
ТРЕНИРУЯСЬ В РАЗЛИЧНЫХ СТИЛЯХ, ВЫ ВЫЯСНЯЕТЕ, ЧТО ИМЕННО ИЗ
ПРЕДЛАГАЕМОГО УЧЕБНИКАМИ ДЛЯ ВАС РАБОТАЕТ, А ЧТО НЕТ.”
© TJ KUSTER
ЕСЛИ БЫТЬ ПРЕДЕЛЬНО ЧЕСТНЫМ
Эта книга в первую очередь для моей команды учеников «WolfOdina Hird»
они ее смогут понять.. хотя, если «остальным» она чем-то поможет, это уже
будет показателем того, что я не зря занимался «писательством»
Как вы помните «Чукча не писатель»

«НЕ СУДИТЕ КНИГУ ПО ОБЛОЖКЕ, СУДИТЕ ПО СРОКУ ГОДНОСТИ.»

© ROSS EDGLEY
Но у меня не было такой книги. Пришлось учиться на собственных
ошибках. Я постоянно учился, исследовал и тестировал методики.
За 30 лет "моей тренерской практики" я сделал множество ошибок, но также
добился немалых успехов. Стал «ходячей энциклопедией». За столь долгое
время я понял одну простую истину
«В одну реку, нельзя войти дважды».
То, что срабатывает в 20 лет, сложно применить в 40. Мы меняемся, поэтому
ваш образ жизни ( тренировки, питание и так далее ) должен отображать именно
тот момент, в котором мы находимся ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС.

«ПОИСК ПРАВДЫ — ВАШИ ЛИЧНЫЕ ИЗЫСКАНИЯ, А НЕ СЛЕДОВАНИЕ ЧУЖОМУ

МНЕНИЮ ИЛИ ОДНОЙ-ЕДИНСТВЕННОЙ КНИГЕ.»
© БРЮС ЛИ
 Глава 1
ПУТЬ ВОИНА
«У САМУРАЯ НЕТ ЦЕЛИ, ТОЛЬКО ПУТЬ»
© 葉隱

Н аверное это все покажется «пафосным» но с течением жизни, а мне уже

почти 50… такие цитаты, мысли и изречения уже не кажутся
«избитыми» истинами, а скорее мудростью веков…
Данное «руководство» базируется на подготовке Воина, поэтому постараюсь
вкратце «рассказать» о философии таких тренировок, для более полного
понимания и осознания того, о чем пойдет речь в следующих главах…

Спорт и Фитнес, Атлет и Воин - большинство считает эти понятия схожими, но

это далеко не так…

Слово «Атлет» пришло к ном от греческого ἀθλητής, «участник состязания,

борец», которое происходит от слова ἆθλον «состязание, приз», ἆθλον имеет
схожее значение и читается как Агон, от него происходит слово агония.
Понятие борьбы - одно из центральных в греческой культуре.
В контексте атлетики «Агон» означал соревнование с болью, страданиями и
жестокой конкуренцией.
Древние Олимпийские игры были жестокими соревнованиями, в которых
атлеты проливали свою кровь и даже отдавали жизни ради славы и первенства,
во избежание позора и поражения.
В древних играх не было серебряных и бронзовых призеров, проигравшие
не удостаивались никаких почестей, и выражение «Победа или Смерть» было
буквальным…
Проигрыш означал полный крах.
Современные спортсмены / атлеты схожи с древними, все ради спорта и
победы… это их выбор, а вы готовы все положить на алтарь Победы?
Знаменитый врач античности Гален описал различия между Атлетом и
Воином так:
"Первый, - проводит дни в непрестанных упражнениях, готовя свое тело к
выполнению определенных задач в определенных условиях / соревнования..
Он добивается поразительных результатов - но стоит измениться условиям
тренировок или образу жизни, как его здоровье подвергается многим
тяжелым заболеваниям.
Воин же, готовит себя именно к этим изменениям, закаляя тело лишениями и
приучая его к действиям в любых условиях.»
 Сравнивать Атлета и Воина, это как сравнивать 20 летнего пацана и 40
летнего мужчину, первое это Амбиции, второе Мудрость.
Хотя многие именно после 40, решают сказать «последнее прости» и кому-
то, что-то доказать - ударившись в соревнования... но это скорее проблема
психическая, неумение признавать изменчивость жизни с течением времени.
Как говорят в народе «Седина в бороду, Бес в ребро» или научным языком
«Кризис среднего возраста»

Вам уже не 20, вы повзрослели, признайте это…

Теперь приз за который вы боретесь - это не деньги, слава, награды и
признание...
Это самое ценное, Жизнь, и у вас только один соперник - Возраст...Вы
больше не играете в Игры, настало время Жить. именно Жить полноценной
жизнью, а не пить таблетки горстями с сожалениями о прошлых «заслугах»…
Современный человек стал слишком «зависим» от комфорта, лекарств и
так далее, и с возрастом это только усугубляется и воспринимается как
должное.
Но вы не «решаете» проблему, а «убираете» симптомы…

В жизни нет точки равновесия. Жизнь постоянно испытывает человека.

Побеждая, он становится сильнее и поднимается вверх, проигрывая —
катится вниз. Это закон дифференциации.

ПРЕПЯТСТВИЯ НА ВАШЕМ ПУТИ

- ЭТО ЕДИНСТВЕННЫЙ ВАШ ПУТЬ.
ЧТО ВАМ НУЖНО ЕЩЁ?
© ЭЙХЭЙ ДОГЭН 道元
Однажды философ Гераклит сказал, что только один человек из ста
становится настоящим воином. Лишь несколько человек из этой сотни
станут профессиональными бойцами, но не более. Остальные — серая
масса, которая погибнет при столкновении с серьезным противником.
Подумайте, кто вы в жизни? Воин, боец или серая масса? Кем бы вы хотели
стать? Вопросы непростые. Но если не ответить на них, то очень сложно
будет найти свой путь, добиться успеха, стать полноценной личностью.
Только у настоящих воинов хватает силы воли, чтобы выдержать все
жизненные испытания, не сдаваться перед трудностями.

«У КАЖДОГО ЕСТЬ ДУХ, КОТОРЫ НУЖНО СОВЕРШЕНСТВОВАТЬ, ТЕЛО,

КОТОРОЕ ДОЛЖНО БЫТЬ ТРЕНИРОВАНО, И ПУТЬ, КОТОРЫЙ ДОЛЖЕН БЫТЬ
ПРОЙДЕН.»
© 植芝 盛平 УЭСИБА МОРИХЭЙ
Жизнь - это война, а на войне нет хороших и плохих... есть только сильные и
слабые.
Й
 Во время боя никого не интересует ваши прошлые заслуги, возраст, жим
лежа или размер бицепса… Важно лишь то, что вы «представляете» из себя,
здесь и сейчас…
Вы либо выполняете поставленную задачу, либо умрете… так и в жизни…

«ВОИН НЕ ЖИВЕТ В ПРОШЛОМ ИЛИ БУДУЩЕМ. ВОИН ЖИВЕТ В НАСТОЯЩЕМ. ОН

ВЫПОЛНЯЕТ ПОСТАВЛЕННЫЕ ЗАДАЧИ КАЖДЫ ДЕНЬ.»
© MARK DIVINE
Восприятие жизни есть понимание (взгляд, точка зрения, установка) что
такое есть жизнь? Если человек имеет установку, что его жизнь должна быть
счастьем, идиллией, то он будет страдать, будет в депрессии (неспособности
достичь желаемого), будет слабым. Если человек смотрит на жизнь как Воин,
что жизнь есть суровая борьба, отдельные моменты испытаний, бед —
отдельные моменты (именно моменты! ) счастья, которое есть результат труда и
борьбы, то он будет силен и не будет страдать из-за ложных ожиданий, что у
него всегда все будет хорошо...
Жизнь — это арена борьбы, и чем более ты сильный и умелый борец, тем
тебе же и лучше. Чем более ты инфантилен, цивилизован (значит тотально
зависим), тем тебе же будет и хуже.

«ВЫЖИВАЕТ НЕ САМЫЙ СИЛЬНЫЙ И НЕ САМЫЙ УМНЫЙ, А ТОТ, КТО ЛУЧШЕ

ВСЕХ ПРИСПОСАБЛИВАЕТСЯ К ИЗМЕНЕНИЯМ.»
© ЧАРЛЬЗ ДАРВИН
По сути тренировки Воина это искусство адаптации к нагрузкам... их цель не
в том что-бы быть самым сильным, лучшим, красивым, первым и так далее...
Их цель «прожить» как можно дольше, в битве под названием Жизнь…

«THIS IS THE WAY»

© THE MANDALORIAN
Й
 Глава 2
ЖИЗНЬ ВОИНА
"ОДНО ДЕЛО — ИЗУЧАТЬ ВОЙНУ, И ДРУГОЕ ДЕЛО — ЖИТЬ ЖИЗНЬЮ ВОИНА."
© ТЕЛАМОН АРКАДИЙСКИЙ, ВОЕННЫЙ НАЕМНИК V ВЕКА ДО Н. Э.

П ерейдем к практике, то есть конкретным действиям…

но для этого мы должны понимать нашу «Цель»

Максимально долго находиться в «оптимальной» физической форме…

И тут возникает «парадокс» противоположности «физического» развития и
долголетия…
Вещи, которые оказывают наибольшее положительное влияние на
долголетие, идут вразрез с одной из самых заветных целей большинства:
стать больше, построить больше мышц.

Когда речь идет о старении, ученые

говорят о двух ключевых ферментах:
AMPK и mTOR.

AMPK
Исследования показывают, что он способен увеличить продолжительность
жизни.
1. Усиливает аутофагию, что позволяет активнее удалять побочные продукты
метаболизма, усиливающие метаболический стресс, и обновлять клетки.
2. Ослабляет окислительный стресс.
3. Повышает стрессоустойчивость клеток.
4. Уменьшает системное воспаление, подавляя ключевые воспалительные
факторы.
5. Косвенно способствует продлению жизни, участвую в сжигании жира и
энергообмене.

Снижение массы тела - это проверенный способ продления жизнь за счет

уменьшения нагрузки на все системы организма, в первую очередь на
сердечно-сосудистую.
mTOR
Играет ключевую роль в процессах наращивания мышц, усиливая синтез
белка и тем самым способствуя росту мышечных клеток. Однако он же помогает
развитию других клеток, сокращающих продолжительность жизни.
Таким образом, чрезмерная активация mTOR может отрицательно сказаться
на продолжительности жизни.
Итак, чрезмерная активация mTOR ускоряет старение клеток, а его
подавление приводит к увеличению продолжительности жизни.
Таким образом mTOR и AMPK являются антагонистами, а AMPK способен
даже подавлять mTOR.
Максимальный подъем mTOR, инсулина и IGF-1 необходим, для быстрого
наращивания мышечной массы, а AMPK тормозит этот процесс. К сожалению,
те же mTOR, инсулин и IGF-1 ускоряют старение клеток, в то время как AMPK
его замедляет.
Этот парадокс ясно указывает на то, что с физиологической точки зрения
для нашего организма - наращивание мышечной массы и увеличение
продолжительности жизни - две противоположные цели.

Самый сильный «модулятор» mTOR, инсулина, IGF-1 и AMPK - это питание.

Основными факторами «активации» mTOR являются:

1. количество потребляемых калорий / косвенно
2. количество углеводов и протеина (аминокислоты, особенно Лейцин)
Потребление большого количества углеводов активирует IGF-1, инсулин и
mTOR. Это помогает в наращивании мышц, но не способствует долголетию.
Именно поэтому периодическое голодание и низко-углеводное питание
полезны для долголетия.
Но ни то, ни другое не подходит для наращивания мышечной массы.
Избыток калорий также увеличивает mTOR и снижает AMPK (которые, по
сути, являются датчиками энергии: избыток энергии увеличивает mTOR, а
нехватка увеличивает AMPK) и наоборот, дефицит калорий увеличивает AMPK,
но снижает mTOR, IGF-1 и инсулин.
Проще говоря, активное потребление углеводов, дающее избыток калорий,
способствует росту мышц, но сокращает продолжительность жизни, а
ограниченное потребление углеводов и дефицит калорий увеличивают
продолжительность жизни, но затрудняют наращивание мышечной массы.
Некоторые аминокислоты (например Лейцин) также могут увеличивать
mTOR, инсулин и IGF-1, но их влияние не так велико, как у первых двух
факторов. Хотя потребление сверхдоз белка также может навредить
антивозрастным целям.

Второй фактор влияющий на AMPK / mTOR это тренировки

Тренировки с отягощениями увеличивают mTOR и могут увеличить IGF-1,
если тип выполняемой тренировки увеличивает уровень лактата в мышцах, а вот
продолжительная работа на выносливость увеличивает AMPK.
 Фактически, комбинация тренировок с
отягощениями и сессий на выносливость
может привести к снижению реакции
mTOR на тренировку с отягощениями, за
счет «активации» AMPK.
Важное примечание:
Активация mTOR во время тренировки,
носит локальный, а не системный характер и
оказывает меньшее негативное влияние на
процессы старения.

«ВСЕ ЕСТЬ ЯД И ВСЕ ЕСТЬ ЛЕКАРСТВО, ТЕМ

ИЛИ ДРУГИМ ДЕЛАЕТ ЛИШЬ ДОЗА.»
© PARACELSUS

Противоположности образуют одно целое

Чтобы понять принцип «инь» и «ян», важно рассматривать то и другое не
как «противников», которые борются между собой.
Напротив, противоположности в этом мире, согласно китайскому
представлению, нераздельно соединены между собой.
И только совместно они образуют «целое». Кроме того, «инь» и «ян» не
следует рассматривать как постоянные свойства, они скорее непрерывно
изменяются и переходят одно в другое.

Наша Цель найти БАЛАНС противоположностей

Если переводить на «простой» язык, баланс между мышечным развитием
mTOR и функциональностью сердечно-сосудистой системы AMPK… В фитнесе
наиболее близко к этому балансу «подошел» CrossFit пока окончательно не
превратился в Спорт и Бизнес…
Чем больше вес человека, тем выше требования к его «поддерживающим
системам» и в первую очередь к сердечно-сосудистой.
Для нее не имеет значения, является ли дополнительная масса мышечной
или жировой. Фактически, крупным мышцам требуется более интенсивный
кровоток, чем жировым отложениям, поэтому в «естественных» условиях
сердечно-сосудистая система является ограничивающим фактором предела
набора мышечной массы.
Организм просто не позволяет себе нарастить излишнюю мышечную массу,
которую не может поддерживать должным образом.
Это одна из причин, по которой всем нам следует сосредоточиться на
здоровье и нормальном функционировании сердечно-сосудистой системы:
большие мышцы увеличивают нагрузку на нее и сокращают вероятность долгой
жизни.
Оптимизация сердечно-сосудистой функции позволит нам поддерживать
больше мышечной массы, без побочных эффектов для здоровья и долголетия…
Все взаимосвязано, без одного не будет другого… Перекос в любую сторону в
долгосрочной перспективе ведет к проблемам…

Есть несколько ключевых моментов, о которых следует помнить.

1. Снизьте процент жира до оптимальных 10%
2. Сохраняйте хорошую аэробную форму
Ваша Цель как Воина не чрезмерная мышечная масса, а улучшение
физической формы:
сила, рабочая мощность, выносливость, адаптационные возможности /
переносимость объема, мобильность и т.д.
Если вы будете тренироваться для улучшения всех функций организма и при
этом правильно питаться, то в конечном итоге будете выглядеть мускулистым и
атлетичным.

«ЕСЛИ ОЧЕВИДНО, ЧТО ЦЕЛИ НЕ МОГУТ БЫТЬ ДОСТИГНУТЫ, НЕ

КОРРЕКТИРУЙТЕ ЦЕЛИ, КОРРЕКТИРУЙТЕ ДЕЙСТВИЯ»
© КОНФУЦИЙ
 Глава 3
TACTICAL W.ODECK

«СЛОЖНАЯ СИСТЕМА – ПРОТИВ ОБЩЕПРИНЯТОЙ ТОЧКИ ЗРЕНИЯ – НЕ ТРЕБУЕТ

УСЛОЖНЕННЫХ СВОДОВ ПРАВИЛ И ЗАМЫСЛОВАТЫХ ПРИНЦИПОВ
УПРАВЛЕНИЯ. ЧЕМ ПРОЩЕ, ТЕМ ЛУЧШЕ. УСЛОЖНЕНИЕ ВЕДЕТ К
УДЛИНЯЮЩЕЙСЯ ЦЕПОЧКЕ СОВЕРШЕННО НЕПРЕДСКАЗУЕМЫХ ЭФФЕКТОВ.»
© НАССИМ НИКОЛАС ТАЛЕБ
Для составления WOD мы будем пользоваться стандартной покерной
колодой карт…
Руководство составлено именно под нее, в дальнейшем надеюсь появится
«специализированная» колода…
«ВОТ СЕКРЕТ ВОЛШЕБСТВА: ХАОС ПРЕВРАТИЛСЯ В ПОРЯДОК НЕ ПОТОМУ, ЧТО В
СИСТЕМЕ СТАЛО МЕНЬШЕ ХАОСА, А ПОТОМУ, ЧТО В НЕЕ ДОБАВИЛИ
СЛУЧАЙНЫЕ, АБСОЛЮТНО СЛУЧАЙНЫЕ КОЛЕБАНИЯ МАЛОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ.»
© НАССИМ НИКОЛАС ТАЛЕБ
Почему карты?
Задача была «получить систему, без системы»
Рандомный «W.OD» повергает организм в состояние полного хаоса, или
хаотичности, в которой любые достижения чисто случайны.
Другая крайность — жесткое выполнение одних и тех же действий изо дня в
день вызывает «привыкание» и адаптацию…

Законы едины…
например Закон градиента, или аккомодации гласит, что действие
раздражителя зависит не только от абсолютной величины его силы, но и от
скорости ее нарастания до порогового значения.
Другими словами, чем дольше вы повторяете «стандартное» упражнение,
тем менее эффективным оно становится. Поэтому тренировки должны быть
разнообразными, но с другой стороны, закон специфического приспособления
гласит, что для достижения успеха в «упражнении» вы должны практиковать
именно это «упражнение».

«КОНФЛИКТ МЕЖДУ ПОТРЕБНОСТЬЮ В

СПЕЦИФИЧНОСТИ И ВАРИАТИВНОСТИ ЯВЛЯЕТСЯ
ОДНОЙ ИЗ ОСНОВНЫХ ПРОБЛЕМ В СПОРТИВНОЙ
ПОДГОТОВКЕ ВЫСШИХ ДОСТИЖЕНИЙ.»
©ЗАЦИОРСКИЙ
Поэтому эффективные тренировки должны быть разными и одинаковыми!
Головоломка для мастера ДЗЕН, и что же делать, где ответ? Наиболее близко к
решению вопроса подошел CrossFit, рандомные WOD при всей видимой
хаотичности имеют четкую структуру, но «бизнес» сместил приоритеты…
Разнообразие стало не элементом программирования, а лекарством от
тренировочной «скуки» для обывателя…

«К ЭВОЛЮЦИИ СПОСОБНЫ НЕ ДЕТЕРМИНИРОВАННЫЕ И НЕ СТОХАСТИЧЕСКИЕ

ОБЪЕКТЫ, А СИСТЕМЫ НА ГРАНИ ПОРЯДКА И ХАОСА.»
© КАУФМАН
Немного о том что послужило основой для W.ODeck
Я не первый кому пришла в голову мысль использовать карты для
рандомного построения WOD

«Deck of Card Workout»

Есть множество вариантов выполнения, ибо все они вариации «Gotch's
Bible» системы тренировок Карла Готча
Берем колоду карт 54, тасуем и кладем рубашкой вверх
затем снимая верхнюю карту колоды выполняем выпавшее движение..наша
цель «закрыть» всю колоду за минимальное время...
♥ Push-Ups
♣ Jump Lunges
♦ Sit-Ups
♠ Air Squats
Основные карты по номиналу
Валет 11
Дама 12
Король 13
Туз 14
Joker 15 Burpees

Кубики для рандомного WOD от компании

WODDice
Используют немного другой принцип, схема повторений и движения
выпадают РАНДОМНО, но при всем Хаосе бросков и значений, есть
определенная система.
Pavel Tsatsouline использует кубик для определения количества сетов в своей
программе Q&D, движения и повторения постоянны, меняется лишь обьем
нагрузки.

«ПОСВЯТИТЕ ГОДЫ ОСВОЕНИЮ ТЕХНИКИ ВЫБРАННЫХ ВАМИ УПРАЖНЕНИЙ.

ЦЕЛЕНАПРАВЛЕННО ТРЕНИРУЙТЕ ЭТИ ДВИЖЕНИЯ, А НЕ БЕЗДУМНО
«ТРЕНИРУЙТЕСЬ». ОСТАВАЙТЕСЬ «НА КРАЮ ХАОСА», НО НИКОГДА НЕ
СКАТЫВАЙТЕСЬ С КРАЯ В ТОТ ПОЛНЫЙ ХАОС, КОТОРЫЙ ПРЕДЛАГАЕТ
«МЕЙНСТРИМНЫЙ» ФИТНЕС.»
© PAVEL TSATSOULINE
Я практиковал «рандомные» WOD в разных вариациях, но идея сделать
«систему без системы» не покидала меня… уж очень много плюсов у такого
подхода к тренировкам…
«ОДНАЖДЫ НАСТУПАЕТ МОМЕНТ В КАРЬЕРЕ, И, ЧЕСТНО ГОВОРЯ, НЕ ВАЖНО
ИДЕТ ЛИ РЕЧЬ О СПОРТИВНОЙ, ВОЕННОЙ ИЛИ ПРОСТО КРАСИВОЙ ЖИЗНИ,
КОГДА ВАМ ВНЕЗАПНО ПРИХОДИТ В ГОЛОВУ, ЧТО ЭТИ ОСНОВЫ, ЭТИ СКУЧНЫЕ
ОСНОВЫ, ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ЯВЛЯЮТСЯ КЛЮЧАМИ К УСПЕХУ.»
© ДЭН ДЖОН
Это конечно «забавно» но некоторые вещи понимаешь со временем, почти
пять лет тренировок в стилистике Tactical плюс работа с подопечными,
WolfOdina Hird и множество других проектов, групп, каналов и так далее…
Привели к тому что мы имеем сейчас
Tactical Code & Diet 2.0 и дополнение к нему W.ODeck

«ЕЖЕДНЕВНОЕ ОБУЧЕНИЕ И ПРАКТИКА ВАЖНЕЕ ЛЮБОГО КОНКРЕТНОГО

УЧИТЕЛЯ ИЛИ НАВЫКОВ.»
© MARK DIVINE
Будем считать эти три главы вступлением
Я постарался кратко рассказать предисторию создания W.ODeck, в
следующих главах будет только ПРАКТИКА построения «рандомных» WOD с
использованием колоды карт..

И кстати… а почему W.ODeck?

Все очень просто Wolf ODina Deck

игра слов / каламбур
Wolf Odina мой ник в большинстве соцсетей
также WOD / тренировка дня
ну и Deck / колода
Колода WolfOdina
 Глава 4
ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА
«ПОСТРОЕНИЯ КОЛОДЫ»
В колоде есть несколько «типов» карт, для «простоты» записи мы будем
пользоваться сокращениями:
♥ ♣ ♦ ♠ Масть карт используется для обозначения «движений»
JQK Являются START/STOP картами и задают Amrap & time WOD
🃏 Joker настраиваемая карта, значения могут меняться в зависимости от
целей и задач…

Движения / Упражнения
Как вы уже догадались, основных движений четыре, какие использовать?
вам решать… я лишь дам несколько рекомендаций:

♥ ♦ движения с весом тела

Pull Up / Toes to Bar / Burpee и так далее
♣ ♠ движения с гирей
Swing / High-pull / Thruster и так далее

Почему я выбрал эти движения?

Если кратко, распределение нагрузки по «плоскостям»
Но это только рекомендации, в зависимости от наличия оборудования и
вашего уровня подготовки, вы можете их менять…

Повторения / Прогрессии
Оптимальны 3-4 карты на движение
Прогрессия может выглядеть так:
2-3-5 / 10 Reps max 8+
3-5-7 / 15 Reps max 12+
5-7-8 / 20 Reps max 15+
7-8-10 / 25 Reps max 18+
- значения карт / общий обьем / рекорд
Поясню на примере движения с гирей
выполняем максимум ♣ Kb Thruster с идеальной
техникой, а затем в зависимости от результата,
выбираем «прогрессивную раскладку»
Сделали меньше 8? вес слишком большой
10? тогда ваша «раскладка» ♣ 2-3-5
 JQK значения карт /
Amrap
J - 15 min
Q - 20 min
K - 30 min

Правило «суммирования» карт одной масти

J - все карты одной масти «суммируются»
Q & K - только последовательные карты одной масти «суммируются»

Составляем «колоду»
3-4 карты «повторений» каждой масти ♥ ♣ ♦ ♠ плюс JQK
В зависимости от целей и задач, ваша колода может составлять от 15 до 20
карт…
 РАСКЛАДКА И ЧТЕНИЕ КОЛОДЫ
ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА
START КАРТА
Первая из
«выпавших» карт
JQK Определяет
time AMRAP / время
W.OD
STOP КАРТА
Вторая из
«выпавших» карт JQK
Закрывает W.OD
Рассмотрим данный расклад

START Q / AMRAP 20 MIN

5♦ Pull Up
5 ♣ Thruster
3 ♥ Burpee
Stop J
«Однорукие» движения делаются L+R
5L+5R ♣ Thruster

START K / AMRAP 30 MIN

8♦ Pull Up
3 ♥ Burpee
5 ♣ Thruster
Stop Q
TEST W.OD
3 Rds for time
3-2-1 карта / берутся максимальные
значения карт в колоде

15♠12♠7 Single Arm Kettlebell High-pull

15♥12♥7 Burpee
10♣8♣5 Single Arm Kettlebell Thruster
10♦8♦5 Strict Pull Up
Пример Test W.OD под стандартную
раскладку

“EPIK” W.OD
20 RDS
берутся максимальные значения
карт в колоде

20 RDS
♠7 Single Arm Kettlebell High-pull
♥7 Burpee
♣5 Single Arm Kettlebell Thruster
♦5 Strict Pull Up
Пример EPIK W.OD под стандартную раскладку

«ВЫ НЕ ВЫХОДИТЕ ЗА ПРЕДЕЛЫ СВОИХ ВОЗМОЖНОСТЕЙ — ВЫ УВЕЛИЧИВАЕТЕ

ИХ. НЕ ПОКИДАЕТЕ ЗОНУ КОМФОРТА, А РАСТЯГИВАЕТЕ ЕЕ, РАСШИРЯЕТЕ
ЕЕ ГРАНИЦЫ.»
© БРЭНДОН УЭББ
ТРИ “СТАНДАРТНЫХ" ВАРИАНТА «РАСКЛАДКИ» W.OD
BASE
Базовый WOD
является Основным
высокая вероятность
раскладки
AMRAP 15-20-30-40

TEST
Тестовый WOD
средняя вероятность
раскладки
«индикатор» вашего
прогресса
3 RDS for time

EPIC
Эпический WOD
низкая вероятность раскладки,
выход за «рамки»
20 RDS for time

TACTICAL PERIODIZATION - ЭТО КРАТКОСРОЧНОЕ ПЛАНИРОВАНИЕ ТРЕНИРОВОК,

КОТОРОЕ ПОДЧЕРКИВАЕТ РЕЗКОЕ И ПОЧТИ СЛУЧАЙНОЕ ИЗМЕНЕНИЕ
ТРЕНИРОВОЧНОЙ НАГРУЗКИ
© PAVEL TSATSOULINE “THE QUICK AND THE DEAD»
Основное правило W.ODeck вы задаете движения и интенсивность, а вот
обьем нагрузки «хаотичен» и зависит от расклада карт…
Поэтому отдайтесь на волю случая, иногда тренировки будут казаться
легкими, воспринимайте их как активный отдых…
Живите и тренируйтесь «здесь и сейчас», не пытайтесь учитывать прошлое и
планировать будущее…

«НАСТОЯЩИЙ ВОИН ЖИВЕТ МГНОВЕНИЕМ, ОН НЕ ЖИВЕТ ПРОШЛЫМ, НЕ

ОБРЕМЕНЯЕТ СЕБЯ БУДУЩИМ, ВЕДЬ БУДУЩЕЕ НЕ ПРИХОДИТ НИКОГДА. КОГДА
ОНО ПРИХОДИТ, ЭТО УЖЕ НАСТОЯЩЕЕ.
НАСТОЯЩЕЕ МГНОВЕНИЕ — ЭТО ВСЕ, ЧТО У ВАС ЕСТЬ. ПОЛЬЗУЙТЕСЬ ИМ
МУДРО, ИНАЧЕ ЖИЗНЬ БУДЕТ УСКОЛЬЗАТЬ.»
© ПУТЬ ВОИНА