Download ebook pdf of Когнитивно Поведенческая Терапия Для Психического Здоровья Рабочая Тетрадь 1St Edition Саймон А Рего Сара Фейдер full chapter

■■■■■■■■■■ ■■■■■■■■■■■■■
■■■■■■■ ■■■ ■■■■■■■■■■■■

■■■■■■■■ ■■■■■■■ ■■■■■■■ 1st
Edition ■■■■■■ ■ ■■■■ ■■■■
■■■■■■
Visit to download the full and correct content document:
https://ebookstep.com/download/ebook-48980962/
More products digital (pdf, epub, mobi) instant
download maybe you interests ...
Giáo trình Be Internet Awesome 1st Edition Google
https://ebookstep.com/product/giao-trinh-be-internet-awesome-1st-
edition-google/
I ll Be Your Wife Jho Hyo-Eun
https://ebookstep.com/product/i-ll-be-your-wife-jho-hyo-eun/
Marry Me or Be My Wife Ally Jane
https://ebookstep.com/product/marry-me-or-be-my-wife-ally-jane/
The Way I Used to Be 1st Edition Amber Smith
https://ebookstep.com/product/the-way-i-used-to-be-1st-edition-
amber-smith/
Osez être trois Dare to be Three Dare Ménage 3 1st
Edition Jeanne St James
https://ebookstep.com/product/osez-etre-trois-dare-to-be-three-
dare-menage-3-1st-edition-jeanne-st-james/
■■■■ ■■ ■■■■■BE■■ 1st Edition ■■■■
O Menino Que Se Alimentava de Pesadelos Coleção It s

Okay To Not Be Okay Livro 1 1st Edition Ko Moon Young
https://ebookstep.com/product/o-menino-que-se-alimentava-de-
pesadelos-colecao-it-s-okay-to-not-be-okay-livro-1-1st-edition-
ko-moon-young/
■■■■■■■■■■■■■■ How to Be an Anticapitalist in the

Twenty First Century Traditional Chinese Edition
■■■.■■
Mon tour du monde en 80 jours 1st Edition Yannick

Bestaven
https://ebookstep.com/product/mon-tour-du-monde-en-80-jours-1st-
edition-yannick-bestaven/
.
САЙМОН А РЕГО, д-р психологических наук, и САРА ФЕЙДЕР
.
Предисловие ДЖОНАТАНА Е АЛПЕРТА, д-ра медицинских наук
КОГНИТИВНО-
ПОВЕДЕНЧЕСКАЯ
ТЕРАПИЯ
для ПСИХИЧЕСКОГО
ЗДОРОВЬЯ
Рабочая тетрадь
Научно обоснованные упражнения для
ПРЕОБРАЗОВАНИЯ НЕГАТИВНЫХ МЫСЛЕЙ
И УПРАВЛЕНИЯ СВОИМ
БЛАГОПОЛУЧИЕМ
ТЕРАПИЯ
ЗДОРОВЬЯ
THE CBT
WORKBOOK
FOR
MENTAL
HEALTH
EVIDENCE-BASED EXERCISES TO
TRANSFORM NEGATIVE THOUGHTS
AND MANAGE YOUR WELL-BEING
SIMON A. REGO, PSYD, AND SARAH FADER

FOREWORD BY JONATHAN E. ALPERT, MD, PHD
ТЕРАПИЯ
ЗДОРОВЬЯ
Научно обоснованные упражнения для
ПРЕОБРАЗОВАНИЯ НЕГАТИВНЫХ МЫСЛЕЙ
И УПРАВЛЕНИЯ СВОИМ
БЛАГОПОЛУЧИЕМ
САЙМОН А. РЕГО, д-р психологических наук, и САРА ФЕЙДЕР

Предисловие ДЖОНАТАНА Е. АЛПЕРТА, д-ра медицинских наук
КиТв
Комп'ютерне видавництво
"Д 1 АЛЕКТИКА"
2022
УДК 615.851.8
Р32
Перевод с английского и редакция В.А. Голингера

Научный консультант канд. психол. наук О.В. Гусева
Рего, С., Фейдер, С.

Р32 Когнитивно-поведенческая терапия для психического здоровья.
Рабочая тетрадь /Саймон Рего, Сара Фейдер; пер. с англ. В.А. Голин -
— — —
гера. Киев. : “Диалектика”, 2022. 178 с. : ил. Парал. тит. англ.
ISBN 978-617- 550-031-6 (укр.)
ISBN 978 - 1-64739-805-7 ( англ.)
Книга научит культивировать в себе чувство спокойствия и уверенности,
используя техники когнитивно- поведенческой терапии, демонстрирующие
эффективность вот уже на протяжении более 50 лет. В каждой главе книги
рассмотрена одна из распространенных проблем —
заниженная самооценка;
неустойчивые отношения; стресс, тревожность и гнев; чувства вины и стыда;
постоянные навязчивые желания —
и представлены различные упражнения и
техники для борьбы с ними. Цель книги —
предоставить читателю реальные
инструменты, способные помочь решить различные проблемы и вызовы, изо
дня в день возникающие на жизненном пути.
УДК 615.851 .8
Все права защищены.

Никакая часть настоящего издания ни в каких целях не может быть воспроизведена в
какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, будь то электронные или
механические, включая фотокопирование и запись на магнитный носитель , если на это нет
письменного разрешения издательства Rockridge Press.
Copyright © 2021 by Rockridge Press, Emeryville, California.
All rights reserved.
Authorized translation from the English language edition of The CBT Workbook for Mental
Health: Evidence-Based Exercises to Transform Negative Thoughts and Manage Your Well- Being
(ISBN 978-1-64739-805- 7 ), published by Rockridge Press, Emeryville, California.
No part of this publication may be reproduced, stored in a retrieval system, or transmitted in
any form or by any means, electronic, mechanical, photocopying, recording, scanning, or otherwise,
except as permitted under Sections 107 or 108 of the 1976 United States Copyright Act, without the
prior written permission of the Publisher.
ISBN 978-617- 550-031-6 ( укр.) © “Диалектика ”, перевод, 2022

ISBN 978- 1-64739 -805-7 (англ.) © 2021 by Rockridge Press,
Emeryville, California
ОГЛАВЛЕНИЕ
Благодарности ю
Об авторах и
Предисловие 13
Вступление 15
Как пользоваться данной книгой 17
Глава 1 . Суть когнитивно-поведенческой терапии ( КПТ) 19
Глава 2. Повышение самооценки и принятие себя 37
Глава 3. Укрепление отношений 61
Глава 4. Управление стрессом, тревожностью и гневом 89
Глава 5 . Освобождение от чувства вины и стыда 121
Глава 6. Борьба с пристрастиями 145
Послесловие 165
Веб-сайты 167
Список литературы 168
Предметный указатель 173

СОДЕРЖАНИЕ
Благодарности 10
Об авторах 11
Предисловие 13
Вступление 15
Как пользоваться данной книгой 17
Глава 1 . Суть когнитивно-поведенческой терапии ( КПТ) 19
Как работает КПТ 21

Что такое поведенческая активация 22
Когда используется КПТ 23
Повышение самооценки и принятие себя 23
Укрепление отношений 24
Управление стрессом, гневом и тревожностью 24
Освобождение от чувства вины и стыда 24
Борьба с постоянными желаниями 25
Лечение психологических расстройств 25
Десять когнитивных искажений 26
Перемены требуют практики 31
Советы для лучшего обучения 31
Тренируйте гибкость мышления 32
Будьте осознанными 32
Прислушивайтесь к своим эмоциям 33
Примите неизвестность 33
Тренируйте сочувствие к себе и самопринятие 34
Старайтесь изо всех сил 34
Будьте открыты 35
Идем дальше 35
Глава 2. Повышение самооценки и принятие себя 37
Почему возникают проблемы с самооценкой 38
Окружение 38
СОДЕРЖАНИЕ 7
Травля 38
Разрывы и прочие отказы 39
Проблемы самоидентификации 39
Дефицит поддержки 39
Биологические факторы 40
Травма 40
Критика бывает конструктивной 40
Прекращение руминации 48
Внешние факторы, влияющие на самооценку 50
Принятие личностного роста 54
Глава 3. Укрепление отношений 61

Здоровое общение 63
Обретите голос 63
Границы отношений 66
Обогащение отношений 67
Принимайте во внимание других людей 74
Сброс настроек 78
Четыре всадника 80
Стремление к балансу в отношениях 81
Глава 4. Управление стрессом, тревожностью и гневом 89
Управление стрессом 90
Управление тревожностью 94
Когда тревога связана со страхом неудачи 103
Управление гневом 106
Открытая агрессия 108
Пассивная агрессия 109
Пассивность 109
Ассертивность 110
Удаление гнева, слой за слоем 114
Глава 5. Освобождение от чувства вины и стыда 119

Коротко о чувстве вины 120
Чувство вины — это не сочувствие 120
8 ТЕРАПИЯ ПРИНЯТИЯ И ОТВЕТСТВЕННОСТИ ПРИ ОКР
Стремление избежать чувства вины 120

Чувство вины из-за злоупотребления 121
Борьба с ложной виной 123
Чувство вины в семьях 127
Когда чувство вины перерастает в ненависть к себе 131
Коротко о чувстве стыда 136
Проявление чувства стыда 138
Глава 6. Борьба с пристрастиями 145
Пристрастие к еде 147

Общие принципы борьбы с пристрастиями 153
Усмирение адреналиновой зависимости 159
Послесловие 165
Десять когнитивных искажений 166
Англоязычные веб-сайты 167
Список литературы 168
Предметный указатель 173

Посвящается моим родителям, Барбаре и Тони Рего,
за безусловную поддержку на пути моего становления
специалистом по когнитивно-поведенческой терапии.
Пациентам, в частности из Бронкса, изо дня в день
вдохновляющим меня своей стойкостью и решимостью.
И, конечно же, моей прекрасной супруге, Адриане,
и двум сыновьям, Диего и Себастиану, каждый день
напоминающим, что в жизни самое главное.
— Саймон А. Рего
Данная книга посвящается моим родителям,

Элизабет и Джеффри Фейдер,
а также моим прекрасным детям, Ари и Самаре,
и всем тем, кто желает изменить образ
мышления, чтобы сделать свою жизнь лучше.
— Сара Фейдер
\ БЛАГОДАРНОСТИ
Хотим поблагодарить команду Callisto Media за поддержку и кон-
сультирование по ходу этого проекта. Саймон благодарит Сару за
энергичность в процессе производства и помощь в преодолении про-
\
крастинации. Сара выражает признательность своему блестящему
соавтору Саймону Рего за его бесценное представление мира когни-
тивно-поведенческой терапии. Хочется также поблагодарить активи -
стов по охране психического здоровья за их преданность и смелость .
Спасибо психологам- новаторам, таким как д-р Аарон Бек и Альберт
Эллис за тяжелый труд в прокладывании пути к повсеместному при-
менению КПТ. В конце концов, спасибо и вам, читателям, благода -
ря которым эта книга увидела свет. Мы искренне надеемся , что эти
\
упражнения способствуют укреплению вашего психического здоро -
вья, и у вас все получится.
\
/
ОБ АВТОРАХ
Саймон Рего — д-р психологических наук,
г
лицензированный клинический психолог
с 25 летним опытом работы с КПТ и другими до-
-
казательными психологическими методиками.
Является заведующим отделением психологии,
ведет психологические тренинги и руководит
\
программой тренинга КПТ в медицинском цен -
тре Монтефиоре, академическом медицинском центре и универ-
ситетском госпитале медицинского колледжа имени Альберта
Эйнштейна в Бронксе, Нью - Йорк. Доцент кафедры психиатрии
и поведенческих наук в медицинском колледже имени Альберта
Эйнштейна, который является одним из главных национальных
учреждений медицинского образования, общих исследований
и клинических исследований.
\
Доктор Рего имеет сертификат когнитивно-поведенческого пси-
холога Американского совета профессиональных психологов, серти -
фикат по когнитивно-поведенческой терапии Канадской ассоциации
когнитивной и поведенческой терапии и сертификат тренера-кон -
сультанта по когнитивно-поведенческой терапии Академии когни-
тивной и поведенческой терапии. Является членом Американской
академии когнитивной и поведенческой психологии, Ассоциации
когнитивной и поведенческой терапии и Академии когнитивной
\
и поведенческой терапии, а также клиническим учредителем Амери-
канской ассоциации тревожности и депрессии. Саймон Рего упомя-
нут в Who’s Who in America и Whos Who in Medicine Academia , получил
в 2008 г. премию выдающихся молодых психологов от Ассоциации
—
психологов шт. Нью- Йорк, в 2015 г. премию Петерсона от Высшей
школы практической и профессиональной психологии при универ-
—
ситете Рутгера, а в 2018 г. премию Джерилин Росс за клиническую
пропаганду от Американской ассоциации тревожности и депрессии.
\
12 кпт ДЛЯ ПСИХИЧЕСКОГО ЗДОРОВЬЯ
Сара Фейдер — соучредитель некоммерческой

организации Stigma Fighters, которая помогает лю -
дям с психическими расстройствами делиться с ми -
ром своими историями. Неоднократно упоминалась
в таких изданиях, как New York Times, Washington
Post, Atlantic, Quartz, Psychology Today, Hu Post, Hu
Post Live, и Good Day New York.
ПРЕДИСЛОВИЕ
—
Данная книга настоящая находка для всех, чей разум открыт для
перемен и персонального роста. Признанный психолог, д-р наук, лю-
бимый коллегами и студентами преподаватель , а также непревзойден-
/
ный клиницист Саймон Рего вместе с Сарой Фейдер, известной своей
пропагандой психического здоровья и ярким стилем изложения, со-
здали живое, подробное, практическое и доступное руководство по
\
когнитивно-поведенческой терапии ( КПТ).
К наиболее восхитительным и значительным инновациям в сфере
психического здоровья за последние десятилетия стоит отнести созда-
ние краткосрочных форм психотерапии, которые показали себя прак -
тическими, целеориентированными и хорошо изученными. Среди
всех научно обоснованных методик именно КПТ владеет самой вну-
шительной доказательной базой.
Навыки и принципы КПТ сегодня широко применяются в ле-
\
чении социальной тревожности, депрессии, посттравматического
стрессового расстройства, обсессивно-компульсивного расстройства,
расстройств пищевого поведения и наркотической зависимости. Но
преимущества КПТ выходят далеко за пределы лечения клинических
диагнозов. КПТ хорошо себя проявила в борьбе с широким спектром
общечеловеческих проблем, таких как стресс, напряженные отноше -
ния, гнев, прокрастинация и низкая самооценка. И это далеко не все
важные темы, затронутые в данной книге. Элементы КПТ все чаще
\
внедряются в образовательные программы в школах и вузах благода-
ря их доказанной эффективности и высокой ценности для повышения
качества жизни людей. Данная книга изобилует мудрыми советами
и полезными упражнениями. В руководстве также разъясняется тер-
минология, что делает ее незаменимым ресурсом для всех, кто изучает
КПТ самостоятельно или ищет для себя книгу, помогающую во время
терапии со специалистом.
Как психиатр, часто назначающий чтение, или “ библиотерапию”,
\
своим пациентам ( и себе самому!), я был приятно удивлен, открыв для
себя это сокровище. Я надеюсь , что даже самые скептичные и обре-
мененные рутинными жизненными трудностями читатели прочтут
данную книгу внимательно и будут неоднократно возвращаться к ней.
14 кит ДЛЯ ПСИХИЧЕСКОГО ЗДОРОВЬЯ
Авторы точно понимают и разделяют трудности, с которыми мы все

время от времени сталкиваемся. Текст книги захватывает, подбадри -
—
вает, а главное не осуждает. Авторы не контролируют вас на каждом
шагу, но и не позволяют сорваться с крючка и бросить чтение. Они
представили целый кладезь изобретательных, полезных и целесоо -
бразных упражнений, для каждого из которых указаны общие принци -
пы, цели и даже примерное время выполнения. Подобно музыкантам
—
и спортсменам, читатели, практикующие эти упражнения пусть по-
—
началу неуверенно и неохотно, смогут развивать свои навыки вла-
дения КПТ. То, что начиналось как интересные идеи и упражнения,
для многих читателей станет новым шаблоном мышления и поведения
и поможет выработать полезные привычки для более здоровой и каче-
ственной жизни.
От имени всех тех, кто лично знает, что жизнь не всегда проста,
я выражаю искреннюю благодарность авторам, подарившим нам оби -
лие практических идей и поддержку в нашем путешествии.
Джонатан Е. Алперт, д-р медицины
заведующий кафедрой психиатрии
и поведенческих наук в Университете Дороти
и Марти Сильвермана;
профессор психиатрии, нейронаук и педиатрии
в медицинском центре Монтефиоре и медицинском
колледже Альберта Эйнштейна
ВСТУПЛЕНИЕ
Мы не всегда это осознаем, но наши мысли влияют на наше отно-
шение к себе, окружающему миру и будущему. Они также влияют на
наше поведение. Поскольку вы приступили к чтению данного посо-
бия, есть вероятность , что вы осознали негативное влияние мыслей
и поведения на свою жизнь и решили с этим что-то делать . И это пре-
красно!
\
Когнитивно- поведенческая терапия ( КПТ), лежащая в основе дан -
ной книги, является формой разговорной психотерапии, успешно
используемой с 1960-х годов и помогающей людям лучше относить -
ся к себе и жить более счастливой жизнью. Главная идея КПТ заклю-
чается в том, что, изменяя свои мысли и поведение, люди способны
менять свое самочувствие. Это помогает повысить самооценку, рас-
ставить жизненные приоритеты и подталкивает к достижению целей.
Данная книга предназначена не для обсуждения с терапевтом, а для
\
самостоятельного конспектирования. Кроме того, вам придется совер-
шать действия, некоторые из которых выведут вас из зоны комфорта,
поскольку перемены часто возникают, лишь когда человек попробу-
ет что-то новое. Разумеется, если данной книги недостаточно, чтобы
обеспечить необходимую вам поддержку, можете поговорить о своих
проблемах с профессионалом.
КПТ эффективно помогает людям с тревожностью, депрессией , за -
висимостями , стрессовыми расстройствами, например ПТСР, обсес-
\
сивно - компульсивным расстройством и прочими психологическими
проблемами. Если вы относитесь к одной из приведенных категорий ,
здесь вы освоите техники, которые смогут помочь . Однако, чтобы
извлечь для себя все преимущества КПТ, не обязательно иметь ди-
агностированное психическое расстройство. КПТ демонстрирует
превосходные результаты, когда практикуется людьми в обыденных
—
ситуациях для снижения стресса, повешения самооценки, настой-
чивости и мотивации. Более того, местами КПТ уже начали препода-
\
вать в школах, обучая детей основам психического здоровья наряду
с математикой, чтением и другими навыками.
КПТ находит отклик у многих людей, потому что обучает практи-
ческим навыкам, которые помогут чувствовать себя лучше. Возьмем,
16 КПТ ДЛЯ ПСИХИЧЕСКОГО ЗДОРОВЬЯ
к примеру, ощущение, когда нам кажется, что кто-то другой плохого

о нас мнения, и от этого нам неприятно. В КПТ это мышление назы -
вается чтением мыслей и является одним из когнитивных искажений.
Другой пример: мысли о том, что произойдет наихудшее из возмож -
ных событий ( “ Если я полечу самолетом, то он непременно потерпит
крушение” ) при отсутствии каких-либо намеков на таковые. В КПТ
эти когнитивные искажения называются катастрофизацией , или га -
данием. Данная книга предоставляет возможность попрактиковаться
в навыках, которые помогут лучше выявлять когнитивные искажения
и осознанно заменять их другими формами мышления. Умение иден-
тифицировать и исправлять когнитивные искажения поможет вам
улучшить настроение и заняться активностями, которыми вы в про-
тивном случае вряд ли занялись бы.
Другая причина того, что КПТ находит отклик в сердцах и умах
многих людей, заключается в том, что данная методика направлена на
поиск решений. В центре методики лежит идея, что изменение мысли -
тельных и поведенческих шаблонов здесь и сейчас позволяет улучшить
ваше самочувствие, решить проблемы, с которыми вы сталкиваетесь ,
и достичь приоритетных для вас целей. С помощью данной книги вы
увидите, насколько когнитивно-поведенческая терапия разносторон -
няя, ощутите на себе ее мощное влияние и повысите чувство общего
благополучия.
КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ДАННОЙ
КНИГОЙ
г
Обсуждения и упражнения созданы таким образом, чтобы по-
мочь читателю идентифицировать свои негативные мысли и про-
блемное поведение, а затем трансформировать их в более адаптивные
и продуктивные формы. В каждой главе рассмотрена одна из распро-
\
страненных проблем — заниженная самооценка; неустойчивые отно-
шения; стресс, тревожность и гнев; чувства вины и стыда; постоянные
навязчивые желания — и представлены различные упражнения и тех-
ники, чтобы лучше справляться с ними.
Упражнения, длительность которых составляет приблизительно
10 30 минут, разработаны для регулярного и ежедневного исполь -
-
зования. Чтобы изменить мыслительные и поведенческие шаблоны ,
требуется время и практика, поэтому для достижения успеха придет-
\
ся запастись терпением. Если ежедневно посвящать 30 минут выпол -
нению упражнений КПТ, эффект не заставит себя долго ждать . Еще
одно преимущество КПТ заключается в том, что с этими упражнени -
ями невозможно переусердствовать . Более того, чем больше времени
и усилий вложено в изучение новых навыков, тем более выраженными
и продолжительными будут достигнутые перемены. И в этом вся суть :
замечать , как ваше настроение улучшается, а старые шаблоны пове-
дения и мышления меняются на ваших глазах. Поэтому не бойтесь
и применяйте освоенные техники часто и без сомнений.
\
Для первого прочтения мы рекомендуем ознакомиться с книгой
в предложенном порядке глав, поскольку терминология в них раскры-
вается последовательно. На страницах книги вы найдете множество
упражнений, таких как запись мыслей, осознанная медитация, веде-
ние дневника, повышение физической активности и ролевые игры.
Некоторые упражнения покажутся вам более приемлемыми и близ-
кими , чем другие, но мы настоятельно рекомендуем попробовать все
\
представленные техники хотя бы по разу, чтобы знать , какие из них
эффективнее всего влияют именно на вас. Мы не сомневаемся, что
многие из упражнений вы найдете полезными. Эти навыки мож -
но сделать своей палочкой - выручалочкой на случай возникновения
неизбежных трудностей на вашем жизненном пути. Если вам осо-

бенно понравилось одно из упражнений — практикуйте его и даль -
ше! Если какое-то из них вам не по душе — не нужно себя мучить !
Цель этой книги — предоставить вам реальные инструменты , спо -
собные помочь в решении жизненных проблем, поэтому читайте гла -
вы в любом порядке, лишь бы в конечном итоге вы испробовали все
предложенные техники.
Главное, не забывайте, что для того, чтобы сломать негативные
мыслительные и поведенческие шаблоны, требуется время и терпение.
Мы искренне верим, что небольшие положительные перемены в мыс-
лях, чувствах и действиях станут видны уже во время выполнения этих
коротких и простых заданий. Давайте же ворвемся в мир КПТ и по-
смотрим, как она способна улучшить ваш образ мышления и повысить
общее качество жизни.
СУТЬ КОГНИТИВНО-
ПОВЕДЕНЧЕСКОЙ ТЕРАПИИ
(КПТ)
I
Образ мышления человека и его решения относительно
того, что делать и не делать, оказывают существенное
влияние на его настроение, и наоборот. Когнитивно-
\
поведенческая терапия (КПТ) — это форма психоте-
рапии, которая помогает людям понять, как мысли
\
и поступки влияют на их самочувствие. КПТ была ос -
нована в 1960 Х гг. выдающимся психиатром Аароном
Беком (Aaron Beck) из университета Пенсильвании, ко-
торый объединил созданную им когнитивную терапию
с уже существующей на тот момент поведенческой те-
рапией, используемой для лечения пациентов с депрес -
сией. Такой подход в конечном счете стал известен как
когнитивно- поведенческая терапия .
\
\
Кроме пользы, которую КПТ приносит всем, кто столкнулся с еже-

дневными жизненными трудностями, с 1960-х гг. проводились исследова-
ния данного метода при различных психических расстройствах, включая
тревожность и депрессию. Исследования показали , что эффективность
КПТ в плане снижения симптомов, повышения качества жизни, чувства
радости и удовлетворенности часто была сравнима с эффектами медика-
ментозной терапии. К примеру, исследование, опубликованное в журнале
Clinical Psychology Review, установило, что положительный эффект в лече-
нии тревожного расстройства был достигнут в 49,5% сразу после курса
КПТ и составлял 53,6% на контрольных осмотрах. В других исследованиях
эффективность КПТ колеблется от 50 до 75% при социальной тревожно -
сти, и от 70 до 80% при первичной бессоннице. Во многих случаях, на -
пример при лечении большого депрессивного расстройства, панического
расстройства или обсессивно-компульсивного расстройства ( ОКР) , для
достижения максимальной пользы допускается комбинация КПТ с меди-
каментозной терапией, а эффекты такого лечения сохраняются на протя -
жении до двух лет. Таким образом, с учетом более 50 лет исследований, нет
никаких сомнений, что КПТ является устоявшимся, безопасным и эффек-
тивным методом лечения многих психических расстройств.
Большинство экспертов солидарны в том, что КПТ должна быть ме-
тодом первого выбора во всех случаях, когда клиент обращается к пси-
хотерапевту для обсуждения какой - либо проблемы, поскольку в плане
доказательной базы КПТ превосходит любую другую форму психотерапии.
В отличие от некоторых других форм психотерапии, КПТ краткосрочная
и целеориентированная. В среднем людям требуется 12-20 сеансов КПТ
длительностью 45 минут на протяжении от 3 до 5 месяцев, но есть исклю-
чения. В ходе КПТ вы работаете над тем, что имеете здесь и сейчас, а также
ставите перед собой практичные цели, которые помогут жить более полно-
ценной и удовлетворительной жизнью. Основное внимание во время КПТ
сосредоточено на освоении новых навыков, которые помогут избавиться
от склонности к негативному мышлению и проблемного поведения , что
позволяет улучшить настроение и повысить качество жизни.
В некоторых случаях нелишним будет обратиться к сертифицированно-
му специалисту, который будет сопровождать вас на протяжении терапии.
Тем не менее очень часто главным условием, обеспечивающим успех те-
рапии , является желание ( мотивация и готовность ) клиента практиковать
упражнения вне сеансов. Таким образом, данную книгу можно использо-
вать как независимый ресурс или же в качестве “ домашнего задания ”, если
ГЛАВА 1. СУТЬ КОГНИТИВНО- ПОВЕДЕНЧЕСКОЙ ТЕРАПИИ ( КПТ) 21
вы посещаете терапию. В любом случае самым значимым компонентом

КПТ является посвящение достаточного количества времени практике.
Освоенные навыки КПТ сделают вас достаточно уверенным, чтобы само-
стоятельно справляться с любыми вызовами, которые несет жизнь .
КАК РАБОТАЕТ КПТ

Как было упомянуто ранее, КПТ полагается на практические ин -
струменты, которые помогают изменить мышление и поведение путем
проработки сложных эмоций. Эта форма терапии откроет вам глаза на
мыслительные и поведенческие шаблоны, о которых вы даже не подозре-
вали. В то же время КПТ помогает сосредоточиться на самом процессе
совершения перемен. Например, вы научитесь различать рациональное
и эмоциональное мышление ( чтобы затем интегрировать их ) и выстраи -
вать новые поведенческие шаблоны. Некоторые люди неспособны освоить
это интуитивным путем. Помните: КПТ как метод основан на практиче-
ских навыках, а подобно любым другим навыкам, чтобы стать хорошим
в чем - то, требуется практика.
Прежде чем двигаться далее, нужно развенчать два заблуждения каса-
тельно КПТ.
1 . КПТ не строится вокруг позитивного мышления. КПТ требует
рационального мышления! Порой жизнь вовсе не позитивная. Мы
должны радикально принять этот факт, а затем решить , что делать
дальше, несмотря на отсутствие позитива и благодаря ему
2. КПТ не учит игнорировать свои чувства. Чувства важны для КПТ!
В процессе КПТ много внимания уделяется умению четко понимать ,
как чувства влияют на мысли и поведение, и наоборот, поскольку
самый простой способ повлиять на ваши чувства заключается в воз-
действии на ваши мысли и поступки.
КПТ предполагает, что мы очень часто ошибочно относимся к таким
явлениям, как эмоциональная аргументация. Допустим, вы волнуетесь ,
потому что друг не ответил на звонок или сообщение. Может возникнуть
мысль , что он на вас злится. Несмотря на то, что вам точно неизвестно,
что чувствует друг, вы начинаете эмоционально реагировать на возникшее
убеждение, будто он злится. Как следствие, вы можете начать избегать это -
го человека и не отвечать на его звонки. Проблема в том, что в этом слу-
чае вы не оставляете возможности узнать , действительно ли друг злился
на вас, и уж тем более не оставляете шанса исправить ситуацию, если он

действительно на что-то обиделся. Другими словами, вы лишаете себя воз-
можности узнать что-то новое, а проблемные убеждения и поведение уко -
реняются еще сильнее.
КПТ научит вас распознавать когнитивные искажения, оспаривать не-
гативные мысли на предмет их достоверности, и менять их, если они ока-
зались ошибочными. Здесь приходит на помощь запись мыслей. Если вы
занимались с психотерапевтом, он наверняка просил вас записать свои
негативные автоматические мысли ( в данном случае “Мой друг на меня
злится ” ), чтобы затем определить , какие когнитивные искажения могут
влиять на ваше мышление и какая у вас есть аргументация за и против
этого убеждения. ( Вскоре и вам представится возможность попробовать
на практике упражнение “ Запись мыслей” )
В эмоционально окрашенных ситуациях бывает сложно разобраться ,
где реальность , а где искажение. Однако, если бы у вас была возможность
вернуть время вспять и внимательно проанализировать свои мысли, вы
бы осознали, что на самом деле не знаете, злится ли ваш друг, потому что
не спрашивали его об этом. Вы бы осознали, что оказались под воздей-
ствием чтения мыслей . Невозможно узнать , о чем думает другой человек,
не спросив его, потому что люди неспособны читать мысли. Определив
когнитивное искажение, вы можете попытаться перестроить свои мысли
( например, попытаться сделать их более реалистичными, взвешенными
и разумными). Это вовсе не то же самое, что позитивное мышление. Основ-
—
ная задача попытаться взглянуть на вещи как можно более объективно
и без искажений , а возможно, даже протестировать свои мысли в условиях
реального мира, чтобы затем подтвердить или опровергнуть их; например,
можно просто спросить у своих друзей, злятся ли они на вас.
Что такое поведенческая активация

Техника поведенческой активации изначально применялась в ходе
КПТ у людей, страдающих от депрессии. Ее цель заключается в том, чтобы
чаще вовлекать вас в занятия, которые приносят вам ощущение удоволь -
ствия и успеха. Участие в приятных и продуктивных делах помогает изме-
нить мышление и самочувствие и зачастую способно мотивировать к еще
большей активности в будущем. Поведенческая активация поможет разо-
браться, как поступки влияют на ваши мысли и эмоции. Возможно, вы вол-
нуетесь из- за предстоящего экзамена, и вас не покидает мысль , что вы его
не сдадите. По идее, в таком случае будет не лишним посетить дополни -
тельные занятия по подготовке, но вы уверены, что это не поможет. Вместо

того, чтобы отказываться от занятия и зацикливаться на негативных мыс-
лях или заниматься чем-то бесполезным в надежде отвлечь себя, займитесь
делом: соберите учебные материалы, выйдите из дома, сядьте в машину,
доберитесь до нужного места, поделитесь со своей группой переживани-
ями касательно теста, а затем учитесь ! Каждый проделанный шаг демон -
стрирует, что вы способны действовать , приносит чувство удовлетворения,
из- за чего совершить следующий шаг становится чуть легче. Добравшись
до пункта назначения, можете поздравить себя. Это казалось сложной или
даже невозможной задачей, но вы справились ! И теперь появился шанс, что
подготовка к тесту еще сильнее улучшит ваше самочувствие.
КОГДА ИСПОЛЬЗУЕТСЯ КПТ

КПТ будет полезна всем без исключения. КПТ наиболее известна своим
применением в лечении тревожности и депрессии, но данный метод имеет
и другие применения. Допустим, вы страдаете от навязчивых мыслей или
компульсивного поведения, которые влияют на вашу способность к функ -
ционированию в целом и ли в определенных ситуациях. Использование
техник КПТ поможет вам в этой борьбе. Некоторые применения КПТ мо-
гут удивить . Метод КПТ настолько универсален, что способен приносить
облегчение при различных состояниях и оказывать поддержку в повсед-
невной жизни. Далее следует лишь краткий обзор причин, ради которых
стоит попробовать КПТ.
Повышение самооценки и принятие себя

КПТ является превосходным инструментом для познания себя, своих
триггеров и когнитивных искажений. Осознав шаблоны своего негативно -
го мышления, вы получаете возможность выбирать , какие мысли важны,
а какие можно игнорировать . Научившись лучше справляться с навязчи-
выми негативными мыслями, вы начинаете мыслить более рационально,
что в итоге ведет к повышению уверенности в себе. Кроме того, двигаясь
в направлении важных для вас целей, вы наполняетесь ощущением успеха
и удовлетворения от самого процесса, что также повышает вашу самоо-
ценку. Эмоции больше не контролируют ваши действия , и вы начинаете
принимать осознанные решения относительно своего будущего. Разумеет-
ся, в нашей жизни и в нас самих существуют аспекты, которые невозможно
изменить и которые не подвержены искажению. К счастью, КПТ подхо-

дит и для того, чтобы научить нас принимать нежелательные, неприятные
аспекты нашей жизни и чувствовать себя хорошо, несмотря ни на что.
Укрепление отношений
КПТ хорошо подходит, чтобы научится лучше общаться с важными для
вас людьми. Терапия научит вас не принимать обиды на свой счет в об-
щении с друзьями, сотрудниками, родными и даже незнакомцами. Поль -
зуясь КПТ, вы будете более осведомленными относительно когнитивных
искажений , возникающих в общении с окружающими. Одним из самых
распространенных когнитивных искажений является чтение мыслей. Это
когда человек полагает, что знает, о чем думает другой человек, не спросив
об этом у него. Владея навыками КПТ, вы научитесь улавливать , оспари -
вать и трансформировать эти искажения, искать проактивные способы
эффективного общения с людьми в самых разных ситуациях.
Управление стрессом, гневом и тревожностью

Жизнь полна стрессов, некоторые из них вызывают тревожность ,
злость или просто беспокойство. У каждого из нас свой уникальный набор
стрессовых факторов. КПТ предлагает конкретные способы выявления
и управления ими. Например, страдая тревожностью, вы склонны про -
думывать наперед наихудший возможный исход в каждой ситуации. Это
называется катастрофизацией, а с помощью навыков КПТ вы сможете
распознавать и оспаривать подобные искажения. Узнав больше о когни -
тивных искажениях, вы начнете легче распознавать их в ситуациях, прово-
цирующих стресс, тревожность или гнев. КПТ в таких условиях станет для
вас инструментом, который поможет вернуть разум в рациональное русло
и успокоить свои эмоции, тем самым позволив выбрать наиболее продук-
тивный вариант действий.
Освобождение от чувства вины и стыда

Чувство вины ассоциируется с сожалением за то, что мы сделали
или не сделали. Почти все время от времени испытывают чувство вины
и сожалеют о некоторых поступках, но прошлое не изменишь . В таком
случае самым разумным решением будет проанализировать , как эти
мысли и чувства влияют на вас в настоящем, принять ответственность
за содеянное, а затем отпустить чувство вины, применив навыки КПТ.
Когнитивно- поведенческие техники научат вас распознавать мысли , под-

питывающие чувство вины, и пересматривать их таким образом, чтобы
действовать более уравновешенно и рационально. Чувство стыда возни -
кает, как правило, когда нам кажется , что мы нарушили какие- либо соци -
альные нормы. Иногда стыд исходит изнутри , в другие моменты чувство
стыда у нас пытаются вызвать внешние факторы. В КПТ принято счи -
тать , что чрезмерное чувство стыда является продуктом искаженного
мышления, но даже если ощущение стыда возникло небезосновательно,
не всегда стоит отдаваться этой эмоции. Таким образом , чем лучше вы
научитесь идентифицировать чувство стыда, тем скорее и эффективнее
сможете перестраивать свои мысли и совершать поступки , которые по-
могут сгладить это чувство.
Борьба с постоянными желаниями

Людям, страдающим от зависимостей —
будь то алкоголизм, нарко -
мания , патологическое переедание, импульсивная тяга к шопингу, за -
висимость от игровых автоматов или ставок на спорт, —
КПТ способна
принести существенное облегчение. КПТ можно использовать в комп -
лексе мер по лечению наркотической зависимости и связанных с ней
психических расстройств, или же использовать изолированно для борь -
бы с проблемными желаниями и импульсами, серьезность которых пока
не требует клинического лечения. Вы научитесь определять сигналы
и триггеры, а также эмоции , мысли и поступки, связанные с вашими же-
ланиями , а затем разбирать их на базовые составляющие. Таким образом ,
вы найдете способ противостоять своим желаниям и импульсам , дей -
ствуя вопреки им.
Лечение психологических расстройств

КПТ — это краткосрочный, структурированный терапевтический
подход с фокусом на настоящем, который позволяет людям, страдающим
психологическими расстройствами , улучшить свое самочувствие путем
модификации их мыслительных процессов и поведенческих шаблонов. Та -
кого рода подход очень хорошо зарекомендовал себя в образовательных
целях: люди обучаются управлять своими симптомами и жить более пол-
ноценной жизнью. КПТ, конечно, способна помочь вам управлять своими
психологическими симптомами, однако для заметного улучшения может
потребоваться больше, чем прочтение одной книги. Если вы уже посещаете
психотерапию, эта книга ни в коем случае не должна рассматриваться

в качестве альтернативы сеансам с терапевтом или приему медикаментов.
Зато ее можно использовать в качестве дополнительного инструмента для
большего терапевтического эффекта. Неважно, откуда вы узнали о данном
руководстве, рекомендуем сообщить о нем своему терапевту и рассказать ,
когда вы планируете приступить к его освоению.
ДЕСЯТЬ КОГНИТИВНЫХ ИСКАЖЕНИЙ

Знакомство с когнитивными искажениями необходимо для освоения
данной книги. Когнитивные искажения нужно понимать , чтобы практи-
ковать перестройку, которая включает идентификацию, оспаривание и из-
менение мнения о чем -либо. Когнитивная перестройка модифицирует
эмоциональные реакции на триггер и расширяет спектр действий, доступ -
ных в ответ на триггер. Рекомендуем сделать себе закладку на этой стра-
нице, или сохранить скриншот, чтобы по мере выполнения упражнений
было проще возвращаться к списку когнитивных искажений. Сокращен-
ный список когнитивных искажений также представлен в конце книги.
Вот десять когнитивных искажений, о которых пойдет речь .
1. Радикальное, или черно-белое, мышление. Наличие этого когни-
тивного искажения сопровождается частым присутствием в речи
слов “ всегда ”, “ все” и “ никогда ”. Представьте, что у вас сломалась
машина по дороге на деловое собрание. Вы скажете что-то, вроде
“ Со мной всегда такое происходит!” или “ Все пропало!” или “ Мне
никогда не везет!” Очень важно понимать , что существуют оттенки
серого. Ведь согласитесь , ваш автомобиль ломается не каждый день ,
да и обстоятельства иногда складываются в вашу пользу. Несомнен-
—
но, сломанная машина это неудача, но это не значит, что так будет
всегда и везде.
2. Чрезмерное обобщение. С этим когнитивным искажением каждое
отдельное происшествие кажется лишь частью бесконечно повто-
ряющейся череды таких же событий. С таким мышлением ситуация
может показаться безысходной из- за одной лишь ошибки или неу-
дачи. К примеру, получив плохую оценку по какому- либо предмету,
вы можете подумать : “ Теперь я завалю этот предмет”. Или , если один
из сотрудников на вашей новой работе был с вами грубым, может
показаться , что весь коллектив будет относиться к вам плохо.
3. Фильтрация. Включая режим ментальной фильтрации , вы игнори-

руете все хорошее, что происходит с вами, фокусируясь лишь на не-
гативе. Допустим, вы написали действительно хорошее сочинение,
но учитель отметил несколько ошибок в тексте. Из-за фильтрации
вы сосредоточитесь на ошибках, а не на положительных коммента-
риях преподавателя.
4. Дисквалификация положительного. Данное искажение похоже на
фильтрацию, с тем лишь отличием, что вы не только фокусируетесь
на негативе, а активно признаете положительные явления недей -
ствительными, аргументируя это тем, что они вряд ли повторятся.
Представим, что вы выдали действительно сильную речь , но дис-
квалифицируете положительные отзывы слушателей ( “ Они всего
лишь пытаются быть вежливыми” ), поэтому в следующий раз, когда
вам придется говорить речь , вы не учтете свой последний опыт и бу-
дете переживать , что забудете слова и потерпите неудачу.
5. Поспешные выводы. Такое случается, когда вы делаете безоснова -
тельные выводы, что случится что-то плохое. Представьте: началь -
ник вызывает вас к себе, и вы начинаете накручивать себя, что из- за
какой-то ошибки вас лишат премии или даже уволят. Возможно, ус-
лышав от человека по телефону, что он с вами свяжется, у вас возни-
кало предчувствие: что- то пошло не так и он на вас разозлился. Две
основные формы поспешных выводов
—
—гадание и чтение мыслей.
Гадание это когда мы делаем негативное предсказание о грядущих
событиях, а затем оперируем этими предсказаниями как фактами.
—
Чтение мыслей когда мы, не спросив об этом у другого человека,
убеждены, что знаем, о чем он думает.
6. Преувеличение или преуменьшение. В качестве примера преуве-
личения можно представить следующую ситуацию: вы пригласили
всех своих друзей на ужин, накрыли стол, но забыли, что один из
гостей — вегетарианец. Вы преувеличиваете значение этого един -
ственного упущения, что приводит вас к ошибочному заключению,
будто ужен испорчен. Преуменьшение, как правило, направлено на
ваши достижения: “ Что же, любой мог сделать это”.
7. Эмоциональная аргументация. В этом случае из- за интенсивности
эмоций, мысли, связанные с ними, кажутся правдивыми. Например,
если вы сильно поругались со своим другом и теперь чувствуете
злость или грусть , вас может посетить мысль , что дружбе пришел
конец. Другой пример: в подавленном состоянии вы убеждены, что

являетесь плохим человеком. А состояние тревожности во время
авиаперелета может вызывать мысли, что вы в опасности.
8. Долженствование. С этим когнитивным искажением вы загоняете
себя в тесные рамки определенных правил и обязательств. Напри-
мер, “ Я должен был лучше убраться в доме”, “Я обязан сдать этот
экзамен” или “Мне следовало быть лучшим другом”.
9. Навешивание ярлыков. Используя негативные ярлыки, вы опре-
деленным образом ограничиваете восприятие личности. Допустим,
вы забыли перезвонить другу. Теперь вам кажется “ Я ужасный друг”.
Или помните того сотрудника с новой работы, что был с вами не-
приветливым ? Вы наверняка подумаете “ Ну и сволочь этот парень ”.
10. Персонализация . Даже если у вас нет ни малейшей возможности
повлиять на ситуацию, прибегнув к персонализации, вы начнете во
всем винить себя. Например, если кто-то из ваших близких грустит,
вы решите, что это все из-за вас.
ЗАПИСЬ МЫСЛИ
Запись мыслей является одним из ключевых инструментов КПТ. Она помо-

жет лучше и четче распознавать убеждения, которые вы время от време-
ни формируете о себе. Запись мыслей поможет разобраться, как именно
эти мысли влияют на ваше самочувствие и на то, что вы делаете или не де-
лаете.
Время. 15 минут.
Формат. Письменное упражнение.
Инструкция. Ниже представлена таблица с тремя столбцами: "Автомати-
ческая мысль", "Когнитивные искажения" и "Рациональная мысль". В пер-
вом столбце напишите проблемную мысль, беспокоящую вас. Взгляните
на описание когнитивных искажений в предыдущем разделе и подумайте,
какие из них, вероятно, оказывают влияние на эту мысль. Чтобы начать
оспаривать эту мысль, запишите во втором столбце вероятные когнитив-
ные искажения. Далее перестройте изначальную мысль таким образом,
чтобы она выглядела более рациональной, и запишите ее в третьем столб-
це. Ознакомьтесь с наглядным примером. Чем больше вы будете осваи-
вать эту книгу, тем проще и понятнее будет казаться данное упражнение,
поэтому желательно возвращаться к нему как можно чаще!
ГЛАВА 1. СУТЬ КОГНИТИВНО - ПОВЕДЕНЧЕСКОЙ ТЕРАПИИ (КПТ) 29
АВТОМАТИЧЕСКАЯ КОГНИТИВНЫЕ РАЦИОНАЛЬНАЯ

МЫСЛЬ ИСКАЖЕНИЯ МЫСЛЬ
Я думал, что хорошо Фильтрация. Почти все присутствующие
выступил с публичной Дисквалификация хорошо восприняли
речью, потому положительного. мою речь! Я знаю это
что последовали Черно-белое благодаря аплодисментам
аплодисменты мышление. и положительной реакции
и поздравления. Преувеличение. публики после выступления.
Но на следующий день Что касается единичного
я проверил социальные негативного отзыва
сети и нашел негативный в Интернете — невозможно
отзыв под видео с угодить всем. Один
моей речью. Наверное, негативный отзыв не затмит
выступление вовсе похвалу, которую я получил
не было хорошим. от аудитории.
АВТОМАТИЧЕСКАЯ КОГНИТИВНЫЕ РАЦИОНАЛЬНАЯ

мысль ИСКАЖЕНИЯ МЫСЛЬ
ГЛАВА 1. СУТЬ КОГНИТИВНО - ПОВЕДЕНЧЕСКОЙ ТЕРАПИИ ( КПТ) 31
ПЕРЕМЕНЫ ТРЕБУЮТ ПРАКТИКИ

Поначалу может показаться странным уделять столько внимания сво-
им мыслям, но со временем вы начнете лучше понимать их, и то, как они
влияют на ваши поступки, а затем и вовсе научитесь менять свое мышление
и поведение, чтобы чувствовать себя более счастливым и удовлетворенным.
Сделав свои мысли и поступки более продуктивными, вы улучшите само-
чувствие и повысите самооценку. Сдерживание негативных автоматических
мыслей путем идентификации когнитивных искажений и дальнейшая отра-
ботка ваших собственных убеждений требуют большого труда и времени.
Большим плюсом КПТ является то, что данная методика сосредото-
чена на отработке навыков. Вы освоите инструменты и техники , которые
сможете использовать в обыденной жизни. Спустя некоторое время но-
вый образ мышления и поведения станет для вас рутиной. И поскольку вы
не можете ( и не должны!) контролировать свои мысли, техники КПТ по-
могут вам лучше управлять ими различными способами ( например, оспа-
ривать , проверять или даже попросту замечать и принимать ).
Простая по своей сути КПТ имеет настолько большой потенциал, что
способна воздействовать на функцию мозга. В ходе исследования, прове-
денного в университетской психиатрической больнице Цюриха, пациен-
ты с социальной тревожностью проходили 10- недельный курс КПТ. Мозг
всех испытуемых был исследован с помощью МРТ до и после курса КПТ.
Исследователи заметили, что чем лучше был результат лечения пациента,
тем сильнее были изменения, наблюдаемые в его мозге. Они также дока-
зали, что вследствие терапии улучшились взаимосвязи между участками
мозга, ответственными за обработку эмоций. Выводы ученых звучали так:
“ Психотерапия нормализует изменения в мозгу, связанные с социальным
тревожным расстройством”. По данным института Бека, эффективность
КПТ в лечении депрессии, тревожности, зависимостей и других проблем
подтверждена тысячами научных исследований. Как видим, КПТ, суще-
ствующая более 50 лет, даже сегодня находит новые применения, чтобы
помогать людям лучше принимать себя.
Советы для лучшего обучения

Изучая что- то новое, чрезвычайно важно применять это на практике.
Это касается и навыков КПТ. Потребуется время , чтобы освоить навыки
из каждой главы. С практикой вы сможете владеть ими все лучше и лучше,
пока, наконец, они не станут вашей второй натурой.
Скорее всего, ваша жизнь не нуждается в радикальных переменах. Но

даже в противном случае мы рекомендуем рассматривать большие пере-
мены как череду мелких перемен, следующих друг за другом. Каждый день
можно делать несколько мелких вещей, которые будут тренировать и от -
тачивать изученные навыки. Даже эти мелочи могут оказать большое вли -
яние на вашу жизнь . Освоив эти навыки, вы всегда будете иметь при себе
набор необходимых инструментов. Таким образом, когда в будущем перед
вами встанет сложная ситуация, вам будет проще преодолеть ее с помо-
щью навыков КПТ, встроенных в мозг. Ниже мы привели несколько полез-
ных советов для ежедневной отработки навыков КПТ.
Тренируйте гибкость мышления

Научитесь замечать оттенки серого. Если вы привыкли злоупотре-
блять словами “ всегда”, “ никогда”, “ ничего”, “ постоянно”, “вечно” или
“ все” — нужно это прекратить . Это слова - крайности , которые укрепляют
черно-белое мышление. Если вам кажется, что что-то “ никогда ” не изме-
нится, то это наверняка связано с причиной вашего несчастья и неудовлет-
воренности. Это признак поляризованного мировоззрения. В следующий
раз, вместо “У меня постоянно плохое настроение” попробуйте сказать
“ У меня часто плохое настроение” или “ Сейчас у меня плохое настрое-
ние”. Будьте открыты альтернативным мыслям. Прежде чем считать свой
взгляд на вещи объективным, подумайте, какими их могут видеть другие
люди. Затем оцените плюсы и минусы вашего взгляда на вещи. Гибкость
мышления позволит вам заменить проблемные мысли более рациональ -
ными и полезными.
Будьте осознанными
Бывают моменты, когда вам просто плохо, или был плохой день , но вы
не знаете, что именно послужило тому причиной. Это случается с каждым.
Именно поэтому осознанность так важна. Осознанность —это навык, ко-
торый включает в себя сосредоточение на настоящем моменте и созерцание
происходящего ( внутри вас или снаружи ) без суждения и попытки изме-
нить что- либо. Когда вас охватывают неприятные эмоции, бывает полезно
просто сосредоточиться на своих чувствах, не осуждая их. Также можно
наблюдать за мыслями, возникающими в голове. К каким желаниям при-
водят эти мысли и эмоции ? Запомните, правильная осознанность —это
простое наблюдение без суждения. Чем больше вы наблюдаете за своими
мыслями, эмоциями и телесными ощущениями без суждений, тем лучше

сможете понять , какой эффект они оказывают на вас, и тем более умело
сможете отпускать свои проблемные мысли и эмоции.
Прислушивайтесь к своим эмоциям

Понимание того, что все ваши чувства, хорошие и плохие, являются
реальными и в определенных ситуациях полезными, не менее важно, чем
практика осознанности. Поэтому, научившись переживать любые эмоции
в полной мере, вы будете проще переносить воздействие негативных и не-
приятных эмоций ( таких как злость , грусть , тревога и т.д.) и распознавать
эмоции, которые не приносят пользы в конкретной ситуации. То же са-
мое касается телесных ощущений. Упражнения КПТ помогут вам осознать
и проработать болезненные эмоции и ощущения. Например, когда вас ох-
ватывает тревога, не нужно избегать этого ощущения и пытаться убежать
от него. Наоборот, позвольте себе почувствовать тревожность и проник-
нуться этим чувством, каким бы неудобным оно не казалось . Отмечайте
и описывайте проявления тревожности в теле, но главное, не пытайтесь
ничего изменить . Просто наблюдайте за происходящим. Таким образом вы
лишаете тревожность ( или любую другую эмоцию ) власти над вами и об-
ретаете уверенность в том, что сможете переживать это чувство и впредь .
КПТ включает в себя принятие чувств в данный момент. Данная методи -
ка также подразумевает осознание того факта, что эмоции не постоянны.
Идея , что эмоции не длятся вечно, приносит значительное облегчение.
Примите неизвестность
Многие люди не умеют справляться с неопределенностью. Даже прак-
тикуя КПТ, вы не знаете точно, как будут развиваться события после того,
как вы проработаете свои негативные мысли и измените поведение. Очень
важно проявлять терпимость к неизвестному. Страх и тревожность перед
будущим — это нормально. Важно начать вырабатывать терпимость к не-
определенности, сталкиваясь с ней напрямую, а не избегая. Встретившись
с неопределенностью, если неприятные ощущения начинают возрастать ,
попытайтесь не отдаляться от них, наблюдать и терпеть . Главное, не осу-
ждайте себя за страх перед неопределенностью или неизвестностью. Пом -
ните, что один из ключевых принципов КПТ гласит, что эмоции можно
менять путем изменения мыслей и поступков. Помните об этой своей су-
персиле и двигайтесь вперед с большей уверенностью в будущем.
Тренируйте сочувствие к себе и самопринятие

В жизни бывают времена, когда все очень сложно, а мы не можем поло-
житься даже на себя. Жить полноценной жизнью означает иногда делать
ошибки и разочаровываться. Иногда трудно даже собраться и попрак-
тиковать навыки КПТ, а одна мысль об этом вызывает раздражение. Это
можно понять . Нужно постоянно напоминать себе, что само желание из-
менить свой образ мышления и поведения стоит всех вызовов, через кото-
рые придется пройти. Будьте добры к себе, даже если что-то не получается.
Как и с любым другим навыком, обучение навыкам КПТ состоит из взле-
тов и падений, а одни дни будут казаться легче, чем другие.
Представьте, что ваша подруга грустит из-за того, что отстает в учебе
и чувствует себя неудачницей. Как хороший друг, вы посочувствуете ей:
“Да уж, наверное, очень неприятно чувствовать себя невезучей. Мне жаль ,
что ты с этим столкнулась . Могу я чем-то помочь ? ” Не нужно пытаться убе-
дить ее в обратном. Наоборот, следует проявить сочувствие и предложить
свою помощь . Так вот, идея в том, чтобы научиться обращаться таким же
образом с собой. Скажите себе вслух те же слова, что сказали бы другу, ко-
торый учится чему-то новому и столкнулся с определенными проблемами.
Вот, что значит сочувствие к себе.
Старайтесь изо всех сил

Вы когда- нибудь слышали выражение “ сравнение и отчаяние? Нет
смысла сравнивать себя с другими людьми, которые, как вам кажется, доби-
лись всего. Вам недоступна полная картины чужой жизни и их внутренние
переживания. А в настоящий момент только вы имеете значение. Вы вы-
брали путь самосовершенствования. С чем вас и поздравляем. Это первый
шаг на пути трансформации негативных мыслительных шаблонов и про -
блемного поведения. Совершенствуйтесь постепенно и воспринимайте
данную книгу как средство обучения. Она создана, чтобы продемонстри-
ровать , как КПТ поможет вам в повседневной жизни. Все, что требуется от
—
вас желание учиться. В отдельные моменты навыки КПТ будут казаться
—
особенно трудными, а некоторые принципы совершенно непонятными.
Просто помните, что все требует практики. Даже если вы делаете что-то
—
неправильно все равно продолжайте.
ГЛАВА 1. СУТЬ КОГНИТИВНО - ПОВЕДЕНЧЕСКОЙ ТЕРАПИИ ( КПТ) 35
Будьте открыты
Мы не любим говорить “больше позитива!” Вдруг вы действительно
столкнулись с объективно трудным периодом жизни. Позитивное мышле-
ние в таком случае для вас не является вариантом, более того, позитивное
мышление на фоне реальных проблем лишь инвалидизирует ваши чув-
ства. Поэтому мы говорим “ будьте открыты ” ко всему — своим мыслям
и чувствам, новому опыту и изучению новых навыков.
ИДЕМ ДАЛЬШЕ
—
КПТ это практическое и универсальное средство помощи. Задумай -
тесь , чего вы ожидаете от освоения КПТ. Возможно, вы желаете научиться
лучше понимать природу своих эмоций или справляться с паническими
атаками. Может, вы боретесь с депрессией. Возможно, ваша проблема в за -
ниженной самооценке и непринятии себя. КПТ поможет во всех этих слу-
чаях, и даже больше.
Теперь, имея общее понятие о КПТ, можете погрузиться в ее изуче-

.
ние с головой Вы не только узнаете много интересного о КПТ, но —
и это более важно — поймете, как она связана с вашей жизнью.
К слову, усвоенным материалом можно делиться с друзьями и род-
ными, но не пытайтесь заменить им психотерапевта. Когнитивно-по-
веденческой терапии есть что вам предложить, но вы должны иметь
желание работать и посвятить этой работе себя всего. Не существу-
ет волшебного средства от всех проблем. Перемены достигаются
сильным желанием и упорным трудом. Но важно также не отступать
от своих желаний во время неминуемого возникновения трудно-
стей на вашем жизненном пути. А теперь давайте разберемся со
всем по порядку.
ПОВЫШЕНИЕ САМООЦЕНКИ
И ПРИНЯТИЕ СЕБЯ
/
Термин “самооценка” используется для описания чувства
собственной значимости в целом. Другими словами, са-
мооценка показывает, насколько человек любит и ценит
себя. /1юди с хорошей самооценкой чувствуют уверен-
ность в себе и свой потенциал, тогда как люди с занижен-
\
ной самооценкой постоянно сталкиваются с сомнением
в себе и своих возможностях. Работая над своими мыс -
\
лями и поступками с помощью техник КПТ, можно повы-
сить свою самооценку.
Еще важнее не только любить и ценить свои положитель-
ные качества, но и принимать те свои стороны, которые
вам не по нраву, и с этим у людей возникают трудности.
Сфера психологии, ранее сосредоточенная на повыше-
нии самооценки, сегодня значительно разрослась и те-
перь включает принцип принятия себя. Принятие себя
помогает быть добрее к себе, особенно когда дело каса-
ется жизненных вызовов (например, проблем с лишним
весом, событий в мире или окружающих людей) или со-
бытий, которые невозможно изменить (например, наше
прошлое). Практикуя принятие себя, вы научитесь прини-
\
мать все свои стороны — как положительные, так и те,
над которыми еще предстоит работать.
\
ПОЧЕМУ ВОЗНИКАЮТ ПРОБЛЕМЫ

С САМООЦЕНКОЙ
Наше положение в мире, которое оказывает непосредственное воздей-
ствие на уровень самооценки, определяется множеством факторов. Сейчас
мы рассмотрим их подробнее. Не волнуйтесь , если заметите за собой один
или несколько из них. Существуют способы применения КПТ для решения
проблем с самооценкой. Один из них направлен на работу с внутренней
критикой, и вскоре мы вернемся к этой теме. Сейчас же важно осознать ,
куда уходят корни ваших проблем с самооценкой.
Окружение
Окружающие люди, изображения в средствах массовой информации
и реклама способны влиять на уровень самооценки. Возможно, вы росли
в чрезмерно критической семье, где практически все ваши слова или дей -
ствия были “недостаточно хорошими ”. Или, быть может, вы столкнулись
с волной критических отзывов от сверстников, учителей или коллег. Что,
если вы попались в ловушку социальных стандартов и начали беспощадно
сравнивать себя с “ идеалом” или другими людьми, которых самостоятель -
но возвели для себя на пьедестал, а теперь критикуете себя за то, что не со-
ответствуете этим стандартам ? Критика очень сильно бьет по самооценке,
поэтому вы вернемся к этому вопросу чуть позже.
Травля
Если в детстве или юношестве вы стали жертвой травли, эти раны мо-
гут сохраняться до взрослого возраста, негативно влияя на вашу самоо -
ценку. Если же вы столкнулись с травлей во взрослом возрасте ( ошибочно
полагать , что издевательствам подвержены только дети), это может заста-
вить вас “ переписать ” свои воспоминания и изменить отношение к себе.
Травля может иметь место где угодно: на работе, в школе, в Интернете
( “ кибербуллинг” ) и даже дома. Обидчики хорошо умеют находить слабые
места человека и манипулировать . Это заставляет жертву травли ставить
под сомнение свою ценность и восприятие себя , что приводит к пробле-
мам с самооценкой.
ГЛАВА 2. ПОВЫШЕНИЕ САМООЦЕНКИ И ПРИНЯТИЕ СЕБЯ 39
Разрывы и прочие отказы

Разрыв отношений с дорогим человеком может стать болезненным
и серьезным ударом по самооценке. Будучи длительное время в отношени-
ях с одним человеком, вы привыкаете получать его любовь и поддержку во
всех их проявлениях. Оставшись без этой любви и поддержки, вы чувству-
ете утрату, которая способна порождать негативные мысли о себе ( “ Что со
мной не так ? ” ) и приводить вас к заключению, что именно вы были при-
чиной этого разрыва. Это касается и более коротких отношений. В более
серьезных случаях, например при зависимых отношениях, любовь и одо-
брение одного человека являются ключевыми факторами, определяющи-
ми самооценку другого.
Даже в текущих отношениях ( романтических и не только ) отсутствие
положительной реакции партнера способно влиять на ваше ощущение
собственной ценности. Сюда же относится отвержение и отказы. Отказ по
любой причине и в любых обстоятельствах способен нанести удар по че-
ловеческому самолюбию.
Проблемы самоидентификации
Многие люди испытывают трудности с пониманием себя и своего места
в мире. Если этот вопрос касается вашей сексуальной ориентации или ген-
дерной принадлежности, вы чувствуете себя небезопасно из- за собствен-
ной неопределенности. Или, возможно, вы являетесь частью культуры,
которая не принимает вас, потому что вы не соответствуете ее “ образ-
цу”. Проблемы с самоидентификацией реальны и способны проявляться
по- разному, все они негативно влияют на самооценку человека.
Дефицит поддержки
Нам всем нужны люди, с которыми можно поделиться своими хороши-
ми и плохими моментами. Некоторые системы поддержки достаются нам
уже в готовом виде, например большая и любящая семья. Другие же нуж -
но строить самому, а для этого требуется время и усилия. Это своего рода
эмоциональное вложение, которое хорошо окупается после завершения
работы. Отсутствие в вашей жизни людей, готовых замечать и ценить все
хорошее в вас и оказывать эмоциональную поддержку в трудные времена,
тоже негативно отразится на вашей самооценке.
Биологические факторы
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Psychological
Medicine в 2007 г., хронические проблемы с самооценкой могут иметь
отчасти биологический характер. Если ваши родители или близкие род-
ственники имеют проблемы с самооценкой , вы можете быть генетически
предрасположены к аналогичному восприятию мира. Человек с биологи -
ческой склонностью интерпретирует любую ситуацию более самоуничи-
жительным способом, нежели человек без такой предрасположенности.
Травма
Наличие в анамнезе травматического опыта или даже единичного трав-
мирующего события способно оказывать влияние на самооценку. Люди
часто винят себя за пережитые ими травмы. Даже логически понимая, что
в этом нет их вины, бывает трудно поверить в это на эмоциональном уров -
не. Кроме того, иногда поведение других людей по отношению к жертвам
травмирующих событий имеет определяющее влияние на их самооценку.
Если вы пережили травму и страдаете от связанных с ней симптомов в та-
кой степени, что это вызывает у вас беспокойство или влияет на вашу ра -
ботоспособность на работе, в школе, дома или по жизни , вам необходимо
обратиться за помощью к сертифицированному психотерапевту. Данная
книга может дополнить живое общение со специалистом, но ни в коем слу-
чае не заменит его.
КРИТИКА БЫВАЕТ КОНСТРУКТИВНОЙ

Критика имеет плохую репутацию, потому что ее всегда трудно прини-
мать , и она способна воздействовать на наше отношение к себе. Следует при-
знать , что некоторые виды критики являются вредными и жестокими, но
существует и конструктивная критика, способная сделать нас лучше. Нуж-
но лишь научиться различать конструктивную и деструктивную критику.
Вы наверняка сталкивались с термином “внутренний критик” — голос
в голове, который критикует все, что мы делаем и как это делаем. Этот го -
лос может даже критиковать то, кем мы являемся в широком смысле. Самое
интересное, что наш внутренний критик очень часто имеет благие намере-
ния и может инициировать поиск способов, чтобы стать лучше. Пробле-
ма в том, что при некоторых психических проблемах его голос становится
чересчур громким. Другая проблема в том, что избавиться от внутренне-
го критика невозможно. К его голосу нам придется прислушиваться всю

жизнь . Поэтому самым разумным будет осознать и принять его существо-
вание, научиться с ним жить , принимать все, что он говорит со здравым
скептицизмом и перестраивать негативные утверждения в предложения по
усовершенствованию.
Неважно, исходит критика от других людей или от вашего внутреннего
голоса, очень легко сосредоточиться и погрязнуть в ней до такой степени,
что вы не сможете двигаться дальше. Здесь на помощь приходит когни-
тивная перестройка. Во-первых, дистанцируйтесь от критики. Для этого
нужно применить осознанное слушание без суждения —слушайте бес-
пристрастно. Далее попытайтесь найти в критике зерно истины, а затем
превратите ее во что- то более конструктивное. Не вся критика совершенно
безосновательна, поэтому если не принимать ее на свой счет, вы получите
новые знания о себе, необходимые для дальнейшего личностного роста.
Представьте, что вы писатель и отправили на заверение редактору свою
статью перед публикацией. Редактор в ответном письме написал, что ему
нравится статья, но некоторые предложения слишком длинные и перегру-
жены описаниями. Приняв его слова как критику, вы просто проигнориру-
ете их. Но можно попытаться разглядеть в них возможность пересмотреть
свой стиль изложения, чтобы в следующий раз избежать подобных заме-
чаний. Не всякая критика плохая, она может предоставлять возможности
для роста и развития. Следующее упражнение поможет лучше в этом ра-
зобраться.
СЛУШАЙТЕ И РЕАГИРУЙТЕ НА ВНУТРЕННЕГО КРИТИКА
Ваш внутренний критик — это дружелюбная часть разума, которая желает

вам всего наилучшего. Он дает советы или делает замечания по поводу
характера или совершаемых действий. Однако он не всегда отличается
деликатностью и тактичностью. Данное упражнение поможет вернуть
контроль над своим разумом и увидеть, что ваш внутренний критик на са-
мом деле пытается помочь.
Время. 15-20 минут.
Формат. Наблюдение и письменное упражнение.
Инструкции. Следуйте дальнейшим указаниям и постарайтесь осознать,
что внутренний критик на самом деле пытается вам помочь.
. .
1 Посидите некоторое время в тишине Следующие пять минут записы-
вайте все мысли, что вам подсовывает внутренний критик. Мысли мо-
.
гут пролетать одна за другой, словно пули из автомата Запишите все
.
эти мысли без суждения и попытки их остановить Это автоматиче-
.
ские мысли (Вот несколько примеров автоматических мыслей, не обя-
зательно принадлежащих вам: "Я не умею обращаться с деньгами",
"Я плохой друг", "Я ленивый родитель")
2. Просмотрите еще раз получившийся список. Эти утверждения выгля-

дят очень жестокими. Поначалу покажется, что ваш внутренний голос
грубо критикует вас. Выделите три мысли, с которыми будете сейчас
работать. Назовем их "горячими". Это должны быть самые беспокоящие
мысли из списка.
3. Взгляните без суждения на три представленные мысли, а затем в специ-
ально выделенных строчках трансформируйте их так, чтобы они стали
полезными. Для большей наглядности возьмем в качестве примера
.
три автоматические мысли из п 1.
-» "Я не умею обращаться с деньгами". Внутренний критик пытается
сказать, что у вас есть финансовые проблемы, требующие внимания.
Критическое выражение "Я не умею обращаться с деньгами" можно
изменить на "Мне нужна помощь с управлением капиталом". После
этого вы должны обратиться к финансовому консультанту или по-
просить помощи у человека, которому доверяете.
—> "Я плохой друг". Здесь внутренний критик пытается обратить ваше
внимание на отношения с друзьями. Вешая на себя ярлык "плохого
друга", вы осознаете необходимость улучшения ваших отношений
с друзьями. Теперь вы узнали, как наладить отношения с друзьями
и в то же время оставаться добрым к себе, и вы понимаете, что иде-

альной дружбы не существует. Напишите на бумаге имя одного из
своих друзей и подумайте, что бы вы могли сделать для него или нее.
Иногда достаточно позвонить или написать другу и спросить, как
у него дела.
-» "Яленивый родитель" Быть родителями тяжело. Ваш внутренний
критик понимает, что материнство и отцовство требует большого
и упорного труда. А между ленью и усталостью имеется большая
разница. Все родители устают. Вы считаете себя ленивым, потому что
хотите больше времени уделять ребенку, а значит, вам не все равно.
Это делает вас хорошим родителем. Спросите себя, "Что я могу сде-
лать, чтобы показать: несмотря на усталость, мне не все равно?"
Мысль 1.
Переосмысление.
Мысль 2.
Мысль 3.
Теперь вы понимаете, каким образом внутренний критик пытается вам
помочь ? Его форма общения немного грубая, но общий посыл должен
воодушевлять вас на самосовершенствование. В жизни каждого время
от времени возникают неожиданные вызовы и проблемы, с которыми
мы неспособны справиться. Их и пытается нам продемонстрировать вну-
тренний критик. Вы не плохой друг, не ленивый родитель и вы нормально
распоряжаетесь своими финансами. Но в то же время нет предела совер-
шенству, и всегда можно стать лучше и вывести на новый уровень свои
отношения с другими людьми.
УЧИТЕСЬ ЦЕНИТЬ СЕБЯ
Одним из способов перенаправить комментарии внутреннего критика яв-

ляется обдумывание вещей, которые вы в себе любите и цените. Это как
эмоциональные качели: чем больше вы себя цените, тем меньше на вас
буде давить внутренний критик. Это не значит, что вы не будете отдавать
отчет себе или своим действиям. Это лишь значит, что критика не будет
приниматься на личный счет, и что критические мысли будут носить ско-
44 КИТ ДЛЯ ПСИХИЧЕСКОГО ЗДОРОВЬЯ
рее рекомендательный, чем утвердительный характер. Чтобы выстроить

хорошую самооценку, важно принимать себя и ценить то, что вы имеете.
Время. 10 минут.
Формат. Письменное упражнение.
Инструкции. Следуйте подробным указаниям.
Перечислите пять вещей, которые вам в себе нравятся или которых вы
достигли в жизни. Это должно быть то, за что вы чувствуете признатель-
ность. Например, физические свойства ("Мне нравятся мои глаза") или же
качества, которые вы в себе цените ("Я хорошо отношусь к окружающим").
1.
2.
3.
4.
5.
Укажите все причины, почему вы цените в себе эти свойства. Например,
почему вам нравятся ваши глаза ? Вам нравится их цвет? У вас отличное
зрение? Или глубокий и пронзительный взгляд? Почему вам нравится хо-
рошо относиться к окружающим? Вы милы с детьми и пожилыми людьми,
или же заботитесь о животных и бездомных? Придумайте как можно боль-
ше причин, почему вы благодарны за эти пять свойств. Примечание: мы
специально оставили здесь много свободного места!
Another random document with
no related content on Scribd:
declined going into the house, and took our books under the trees
just across the way. A shower came up, and as we ran for shelter,
we saw our carriage unprotected; no man was to be seen, so we
drew it into an open shed, and there stayed until the sun shone
again.
We went through Franklin and Boscawen to Fisherville, where we
saw a pleasant-looking hotel. We had driven twenty-six miles, and
thought best to stop there. We were hungry and our supper was fit
for a king. We went to bed in Fisherville, but got up in Contoocook,
we were told. What’s in a name? A five-miles’ drive after breakfast
brought us to Concord, where we passed several hours very
delightfully with friends. In the afternoon, despite remonstrances and
threatening showers, we started for Goffstown over Dunbarton hills.
We remembered that drive very well; but the peculiar cloud phases
made all new, and disclosed the Green Mountains in the sunlight
beyond the clouds like a vision of the heavenly city. We left the
carriage once, ran to the top of a knoll and mounted a stone wall.
The view was enchanting, but in the midst of our rapture great drops
of rain began to fall, and we were back in our carriage, the boot up
and waterproofs unstrapped just in time for a brisk shower. As we
passed an aged native, radiant in brass buttons, we asked him some
questions about the mountains, but he knew nothing of them, which
reminded us of the reply a woman made whom a friend asked if
those distant peaks were the White Mountains. “I don’t know; I
haven’t seen nothin’ of ’em since I’ve been here.”
Shower followed shower, and we decided to spend the night in
Dunbarton. A few houses, a church, a little common, and a hotel
labeled “Printing Office,” seemed to comprise the town, but there
must be something more somewhere, judging from The Snowflake
given us, which was the brightest local paper we ever saw, and our
landlord was editor. We went through his printing establishment with
much interest. We saw no hotel register, but as we were leaving, the
landlady came with a slip of paper and a pencil, and asked us to
write our names. After our return home we received copies of The
Snowflake containing an item, every statement of which was actually
correct, and yet we were entirely unconscious of having been
“interviewed” as to our travels.
It is said thirty-seven towns can be seen from Dunbarton; and our
own Wachusett, Ascutney in Vermont and Moosilauke in New
Hampshire were easily distinguished. We fortified ourselves with the
fresh air and pleasant memories of the heights; then asked
directions for Shirley Hill and the “Devil’s Pulpit,” in Bedford, near
Goffstown, having replenished our lunch basket, and Charlie’s also,
for there was no provision for Christian travelers near that sanctuary.
Shirley Hill commands a very pretty view of Manchester; and of the
“Pulpit” some one has said, “That of all wild, weird spots consecrated
to his majesty, perhaps none offer bolder outlines for the pencil of a
Dore than this rocky chasm, the ‘Devil’s Pulpit’. No famous locality
among the White Mountains offers a sight so original, grand and
impressive as this rocky shrine.” And then the writer describes in
detail the stone pulpit, the devil’s chamber, the rickety stairs, the
bottomless wells, the huge wash-basin and a punch bowl, lined with
soft green moss, and the separate apartments with rocky, grotesque
walls and carpets of twisting and writhing roots of trees. An
enterprising farmer has cut a rough road to this wonderful spot, a
half-mile from the highway, and by paying twenty-five cents toll we
were admitted “beyond the gates” and saw no living person until our
return. The same enterprise that built the road had left its mark at the
“Pulpit.” Cribs for horses were placed between trees, and a large crib
in the shape of a rough house, with tables and benches, served as a
dining-room for visitors. Every stick and stone was labeled with as
much care and precision as the bottles in a drug store, and there
was no doubt which was the “Devil’s Pulpit” and which the “Lovers’
Retreat.” It was a fearfully hot place, but that did not surprise us, for
we naturally expect heat and discomfort in the precincts of his
majesty. We unharnessed Charlie, and after exploring the gorge
thoroughly and emptying our lunch basket, we sat in the carriage
and read until we were so nearly dissolved by the heat that we
feared losing our identity, and made preparations to leave. It was an
assurance that we had returned to this world when the gate keeper
directed us to Milford and said we would go by the house where
Horace Greeley was born. He pointed out the house and we thought
we saw it; but as we did not agree afterward, we simply say we have
passed the birthplace of Horace Greeley.
It was nearly dark when we got to Milford, and we rather dreaded the
night at that old hotel, where we had been twice before. The exterior
was as unattractive as ever, but we were happily surprised to find
wonderful transformation going on inside, and we recognized in the
new proprietor one of the little boys we used to play with in our early
school days. We were very hospitably received and entertained, and
the tempting viands, so well served in the new, cheery dining-room,
were worthy of any first-class hotel. Our horse was well groomed,
carriage shining like new, and the only return permitted—hearty
thanks.
“There is no place like home,” and yet it is with a little regret that we
start on our last day’s drive. A never-ending carriage journey might
become wearisome, but we have never had one long enough to
satisfy us yet. As we drove through Brookline and crossed the
invisible State line to Townsend, then to Fitchburg and Leominster,
we summed up all the good things of our three week’s wanderings
and concluded nothing was lacking. Perfect health, fine weather and
three hundred and fifty miles’ driving among the hills! What more
could we ask? Oh! we forgot Charlie’s days of affliction! But
experiences add to the interest when all is over.
CHAPTER V.
CONNECTICUT, WITH SIDE TRIP TO NEW JERSEY.
Early in the afternoon of one of the hottest days in August, Charlie
and our cosy phaeton stood at the door waiting for us, and we had
with us our bags, wraps, umbrellas, books, the lunch basket, and
never-used weapon. “A place for everything and everything in its
place,” is verified in that phaeton, and in little time all were stowed
away, and we were off on our thirteenth annual drive.
We had expected that our drive must be omitted this year, and so
suddenly did we decide to go, that, to save trying to plan, we turned
towards Barre, where we spent the first night of our first journey,
thirteen years ago. It proved a pleasant beginning, for when we got
up among the hills of Princeton the air was cool and refreshing. We
drove very leisurely, and it was quite dark when we found our way to
the hotel.
After supper we began our geography lesson for the morrow. We
had two questions to answer—“Shall we drive on towards the
western part of the state, and visit some of the lovely spots among
the Berkshire Hills, which we did not see when we drove there some
summers ago?” or, “Shall we take a new direction, and turn
southward?” After much deliberation, for Berkshire is like a magnet,
we decided to gratify the friends who are always asking why we have
never driven into Connecticut.
Our lesson having been disposed of, we slept soundly and awoke
reconciled to a wandering in Connecticut, only we wished we knew
the places of interest or had some reason for going to one place
rather than another. The wish was soon gratified by a friend we met
before leaving Barre, who spoke very enthusiastically of Tolland, as
she recalled a visit there many years ago. This was enough for us;
we had a connecting link with somebody, and took direction
accordingly.
We rested Charlie at Ware, after our morning drive. We remembered
the pleasant driving in this vicinity, but towards Palmer it was new to
us. The thunder was muttering all the afternoon, and it was our good
fortune to find ourselves in a comfortable hotel at Palmer an hour
earlier than we usually stop, for we had only reached our room when
the rain fell in sheets, and the lightning flashed at random.
Palmer is so associated with the Boston and Albany railroad, that it
seemed as if only the spirit of opposition could prompt us to take a
short cut to Hartford without paying our respects to Springfield; but
we declare independence of railroads when we have our phaeton,
and as we “did” Springfield so thoroughly a few years ago, we did
not diverge, but aimed straight for Connecticut.
The morning was bright and fresh after the shower, and we left
Palmer early, with a little book sounding the praises of Connecticut,
handed us by the clerk, which proved quite useful. We drove on
through Monson, but before we got to Stafford Springs, where we
intended to stop, we came to a place too tempting to be passed by—
such a pretty rocky hillside, with inviting nooks under the trees, and a
barn just opposite, where very likely Charlie could be cared for.
“Oh, yes!” a woman said, when we asked her. “Leave your horse tied
there, and——will take care of him when he comes to dinner.” The
rocky hillside was also granted us, and we took our wraps and lunch
basket and prepared for a two-hours’ rest.
The time passed only too quickly, and on we drove, but saw no place
in Stafford Springs that made us regret our pretty camp; the time for
repentance had not come. “Seven miles to Tolland,” we were told,
and if we remember aright it was up hill all the way. Why have we
always heard people say “down” to Connecticut? Seriously, that is
one reason we never drove there before. “Up” to New Hampshire
and Vermont sounds so much cooler and nicer. We wondered then,
and the farther we drove the more we wondered, until one day we
spoke of it, and a man said—“Why, did you come to Connecticut
expecting to find anything but hills?”
We like hills, and were very glad to find it was “up” to Tolland. When
we entered its one broad street, on a sort of plateau, and saw all
Tolland at a glance, we exclaimed, “Just the place we want for
Sunday!” And when we were cosily fixed in a corner parlor bedroom
on the first floor of a hotel, something like the old “Camperdown” on
Lake Memphremagog, we were confirmed in our first impression,
and felt perfectly happy. Comfort and an abundance of good things
was the aim of the kindly proprietor. We sat at the supper table,
happy in thinking all was well, perhaps, unconsciously rejoicing; for it
was just at this stage of our journey last year that Charlie became so
lame, not from rheumatism, strained cords, etc., as they said, but
from sand under his shoe. That was our first unpleasant experience,
and a second was at hand; for as we came from the dining-room, a
man was waiting to tell us our horse was very sick. We hurried to the
stable yard, where he lay in great distress, refusing to stand up.
What could have happened to him? Surely, that generous farmer at
whose place we “camped” must have over-fed him when he was
warm. Now we repented in good earnest, but little good that did
Charlie. The proprietor was as thoughtful of our horse as of us, and
sent a man to walk him about. We followed on and pitied him as he
was kept moving, despite every effort he made to drop upon the
green grass. After a time he seemed a little better, and the man took
him back to the stable. We could not feel easy and went to see him
again, and finally took him ourselves and led him up and down
Tolland street for an hour or more (we could not have done that in
Springfield), answering many inquiries from the people we met. By-
and-by he began to steal nibbles at the grass and to give evidence of
feeling better, and when we took him back to his stall we were
assured he would be all right in the morning.
We arose early, for Sunday, for we could not wait to know if he was
well again. His call as we entered the stable told us our second
disagreeable experience was at an end. Now we began the day;
read, breakfasted, went to the little church around the corner, wrote
letters, walked and enjoyed every hour in that restful place, where it
is said no one locks the doors, for thieves do not break through nor
steal there. Perhaps it is because of the peculiarly moral atmosphere
that the county jail is located there. At any rate, even the man who
was hostler during the day and convict at night won our kindly
remembrance.
Monday morning, bright and early, we started for Hartford. Of course
there are many things of interest between Tolland and Hartford, but
they belong to every traveler, and we are only telling our own
experience. We asked at a hotel in Hartford if we could have our
horse cared for there, and were told we could by taking him around
to the stable; so we “took him round.” We then took a walk, instead
of stopping at the hotel as we had intended. After our walk we
thought we would call on a friend visiting in the city, but it occurred to
us that we were hardly presentable, for our dusters were not fresh,
and we could not take them off, for then the revolver would show,
and we had no place to leave them unless we “took them round” to
the stable, too. This matter settled, we wandered about again, and
followed some people into what we thought might be a church
service, to find ourselves at an art exhibition. Next we spied a park,
and strolling through we came to the new capitol building, which we
examined from top to bottom.
Somebody we had met somewhere had suggested our spending a
night at New Britain, which was just enough off the main route to
New Haven to send us on a wrong turn now and then. Our attention
was held that afternoon in turn by pretty scenery, chickens, wrong
roads and crows. The last-mentioned were having a regular “drill.”
We saw in the distance a hill, black—as we thought—with burnt
stumps; but soon a section of these stumps was lifted into mid-air,
and it was not until this had been repeated several times that we
could realize that the entire hill was alive with crows. At regular
intervals, and in the most systematic order, section after section
sailed aloft as one bird, each section taking the same course—first
towards the north, then with a graceful turn stretching in line towards
the south, at a certain point wheeling about to the north again, and
gradually mounting higher and higher until lost to sight in the
distance.
There was no such systematic order observed in the “best” room,
which was given us at a hotel in New Britain, and after such a lesson
from the crows we could not forbear making a few changes, so that
the pretty, old-fashioned desk should not interfere with the wardrobe
door, and the bureau and wash-stand should not quarrel for a place
only large enough for one of them, when vacant places were
pleading for an occupant. Our supper was good, and our room had
quite a “best” look after its re-arrangement. It rained all night, and we
waited awhile in the morning thinking it would clear away “before
eleven,” but there was seemingly no end to the clearing-up showers,
and we had to brave it. We do not mind rain, usually, but we were not
accustomed to the red mud, and it did not seem so clean as our
home mud. We had driven thirty miles the day before, and twenty-
eight more were between us and New Haven. We were at last on our
way with “sides on and boot up,” and a constantly increasing quantity
of red mud attaching itself to the phaeton. We stopped at Meriden
two hours, and were very courteously received at a hotel there. The
afternoon was bright and sunny, and the drive of eighteen miles very
delightful. We entered New Haven by State street just at dusk with
our terra-cotta equipage, and drove direct to the post office, so sure
of letters that, when we found there were none, we hardly knew what
to do next. While waiting for letters, and for Charlie to rest, we
decided to take a peep at New York. The best of care was promised
for Charlie at a hotel, our letters were to be brought to the house,
and bags and wraps were locked up safely.
About nine o’clock we went to the boat, which was to leave at
midnight. The evening passed pleasantly, and we did not fully realize
the undesirable location of the best stateroom we could get until we
were under way, when the fog horn sounded directly before our
window, and the heat from the boiler, which we could almost touch,
increased too much for comfort the temperature of an August night.
Sleep was impossible, and we amused ourselves by counting
between the fog alarms and opening the window to let in fresh
instalments of “boiling air.” The intervals lengthened, and finally,
when we had counted four hundred and heard no fog horn, we
looked out to find it was bright starlight, and returned to our berths
for a brief nap.
We landed at Pier 25, East River, just as the electric lights on
Brooklyn Bridge were disappearing like stars in the sunlight. At
seven we breakfasted on board the boat, and as we proposed
spending the day with a friend thirty miles out in New Jersey, our
next move was to find our way to Liberty street, North River. We did
not need a carriage, and might never get there if we attempted to go
by cars, so we concluded a morning walk would do us good. We
crossed the ferry to Jersey City, and were entertained by a company
of men “drilling,” and a company of young men and maidens dressed
up in their best for an excursion somewhere, until the nine o’clock
train was announced. An hour or more took us to Plainfield, where
the day was given up to visiting in good earnest. We enjoyed it all so
much that we were easily persuaded to spend the night.
At ten o’clock next morning we took the train for New York, where we
made a call, did a little shopping, walked over Brooklyn Bridge, and
spent the night with friends in the city. It rained the next day, and as
there was nothing to do we did nothing, and enjoyed it all the
morning. After luncheon we found our way to the boat again, and at
three o’clock were off for New Haven. It was a pleasant sail, in spite
of the showers, and we sat on deck all the way, enjoying everything,
and wondering how many letters we should have, and if Charlie was
all right. We were due at New Haven at eight o’clock in the evening,
and before nine we were at the hotel and had fled to our room,
wondering what it meant by our receiving no letters.
We requested everything to be in readiness for us directly after
breakfast next morning—Charlie shod, the terra-cotta covering
removed from our phaeton, axles oiled, etc. We lost no time on our
way to the post office. As we gave our names slowly and distinctly at
the delivery box, that no mistake might be made, out came the
letters—one, two, three, four—one remailed from Hartford. As the
young man handed out the last, he said, “Please have your mail
directed to street and number after this.” “We have no street and
number, sir, we are tramps,” we replied. “Why was not our mail put
into the hotel box?” No satisfactory explanation was offered, but
when we got to the carriage and looked over our letters, none was
needed. Evidently they had not stayed in the office long enough to
get into anybody’s box. They had traveled from pillar to post, had
been opened and reopened, and scribbled over and over in an effort
to find an owner for them.
All was well when our letters were written, so we had only to decide
on the pleasantest route homeward. A friend in New York wished us
to visit Old Lyme, which was made so interesting in Harper’s a year
or two ago. This was directly in our course if we followed the advice
to go to New London before turning north. Charlie was at his best,
and we drove thirty miles through towns and villages along the coast,
stopping two hours at Guilford, and spending the night at Westbrook,
a “sort of Rumney,” our diary record says, only on the coast instead
of up among the mountains. The recollection uppermost in our mind
is, that everybody’s blinds were closed, which gave a gloomy look to
every town we passed through that day.
We felt a little constrained in Connecticut on Sundays, and thought
we should stay in Westbrook quietly until Monday morning; but after
breakfast, which we shared with the apparently very happy family,
the father asked if he should “hitch up” for us. We said not then, but
as it was so pleasant perhaps we might drive on a few miles in the
afternoon. He told us we should have to “ferry” the Connecticut at
Saybrook, but he “guessed our horse wouldn’t mind.” Our old black
Charlie was never happier than when crossing the Connecticut
without any effort on his part; but this Charlie has entirely different
ideas, and if we had known we could not cross by bridge as we did
at Hartford we should have deferred Old Lyme until another time. But
it was too late now, and we would not mar our lovely afternoon drive
by anticipating trouble. Rivers have to be crossed; and we
philosophically concluded “Do not cross a bridge until you get to it” is
equally applicable to a ferry. Five miles lay between us and the
Connecticut River, and we gave ourselves up to quiet enjoyment as
if ferries were unknown, until we reached Saybrook, when we had to
inquire the way. A few twists and turns brought us to the steep pitch
which led to the river, and at first sight of the old scow, with big
flapping sail, Charlie’s ears told us what he thought about it. With
some coaxing he went down the pitch, but at the foot were fishing
nets hung up on a frame, and he persistently refused to go farther.
We were yet a little distance from the shore, and the scow was still
farther away at the end of a sort of pier built out into the river. We got
out and tried to comfort Charlie, who was already much frightened;
and yet this was nothing to what was before him. What should we
do? If it had not been Sunday, there might have been other horses to
cross, and he will follow where he will not go alone. But it was
Sunday, and no one was in sight but the man and boy on the scow,
and a man sufficiently interested in us to hang over a rail on the
embankment above watching us very closely. Perhaps he thought it
was wicked to help people on Sunday. At any rate, he did not offer,
and we did not ask, assistance. One of us took Charlie by the bit,
and trusted he would amuse himself dancing, while the other ran
ahead to the scow to see what could be done. The small boy and
barefooted old man did not look very encouraging, but we still had
faith there was a way to cross rivers that must be crossed. We told
our dilemma, and said, “What will you do with him?”
“Oh! he’ll come along; we never have any trouble.”
“No,” we said, “he won’t come along, and we shall be upset in the
river if we attempt driving him on this pier.”
We walked back towards the carriage, the old man saying, “I get all
sorts of horses across, and can this one if he don’t pull back. If he
does, of course I can’t do anything with him.”
This was small comfort, for we knew that that was just what he would
do. We asked about unharnessing him, but the old man objected.
We knew Charlie too well, however, and did not care to see our
phaeton and contents rolling over into the river. Our courage waning
a little at this point, we asked how far we should have to go to find a
bridge. “Oh, clear to Hartford! sixty miles!” When Charlie was
unharnessed, the old man took him by the bit, and said to one of us,
“Now you take the whip, and if he pulls back, strike him. Boy, you
take the carriage.” This was simply impossible without help. It was a
grand chance for our one spectator, but without doubt he believed in
woman’s right to push if not to vote, so we pushed, and a good push
it had to be, too. We did not envy those bare feet so near Charlie’s
uncertain steps, but the constant tingling of the whip so diverted him,
and warned him of a heavier stroke if he diverged from his straight
and narrow way, that he kept his head turned that side, and before
he knew it he was on the scow and had never seen the flapping sail.
His head was then tied with a rope. The phaeton followed with more
difficulty, but less anxiety. When that was secured, our voyage
began, and it seemed never-ending; for in spite of all the caressing
and comforting assurances, Charlie placed his fore legs close
together and trembled just like a leaf as the little sailboats flitted
before his eyes. Then came the “chug” into the sand as we landed. A
kindly old man left his horse to help us harness, and five minutes
after we were off, Charlie was foamy white, and looked as if he had
swum the Atlantic.
We did not find the hotel at Old Lyme attractive, and had plenty of
time to drive farther; but, after all the trouble we had taken to get to
the place, we did not leave it without taking a look at the quaint old
town, its rocky pastures and cosy nooks so lovely in illustrated
magazines.
“Yes,” we said, “this is pretty; but, after all, where is the spot to be
found that cannot be made interesting by the ready pen and
sketching pencil of one who has eyes to see all there is to see in this
lovely world?”
Nothing could be more delightful than the crooked ten miles from Old
Lyme to Niantic. If you look at the map, and see all the little bays that
make the coast so rugged, you can imagine how we twisted about to
follow what is called the shore road. We say “called,” for most of the
shore and river roads we have ever driven over from Connecticut to
Canada are out of sight of water. A few glorious exceptions come to
mind, like the four miles on the border of Willoughby Lake in
Vermont, the Broad Brook drive near Brattleboro and seven miles by
Newfound Lake in New Hampshire. It was up and down, and now
when “up” we could catch a glimpse of the Sound dotted over with
white sails, and when “down” we found such flower-fields as would
rival the boldest attempts at fancy gardening—the cardinal flower,
golden-rod, white everlasting and blue daisies in richest profusion.
We met the family wagons jogging along home from church, and the
young men and maidens were taking the “short cut” along the well-
worn footpath over the hills, with their books in hand, that lovely
Sunday afternoon; but where the church or homes could be we
wondered, for we saw neither. We knew nothing of Niantic, and were
surprised to find it quite a little seaside resort. It was early evening,
and it was very pleasant to have brilliantly lighted hotels in place of
the dark woody hollows we had been through the last half-hour. We
drove to the end of the street, passing all the hotels, and then
returned to the first one we saw, as the most desirable for us. It was
located close by the water, and our window overlooked the Sound.
Uniformed men were all about, and we soon learned that it was the
foreshadowing of muster. We slept well with the salt breezes blowing
upon us, and after breakfast we followed the rest of the people to the
garden which separated the house from the railroad station, and for
a half-hour sat on a fence, surrounded by tall sunflowers, to see the
infantry and cavalry as they emerged from the cars. “Quite
aesthetic,” one of the boys in blue remarked. We do not go to
muster, but as muster came to us we made the most of it, and
watched with interest the mounted men of authority as they gave
their orders to the men, who looked as if they would like to change
places with them and prance about, instead of doing the drudgery.
The morning hours were too precious for driving to be spent among
sunflowers and soldiers, and we got down from the fence and went
in search of the landlord. He gave us directions for getting to New
London when everything was ready, and we found that what we
thought was the end of the street was the beginning of our way, and
a queer way it was, too. No wonder we were asked if our horse was
afraid of the cars, for apparently the railroad was the only highway,
as the water came up quite close on either side. “Surely this must be
wrong,” we said; “there is no road here.” Although we had been told
to follow the railroad, we did not propose to drive into the ocean,
unless it was the thing to do. We turned off to the left but were sent
back by a woman who looked as if we knew little if we did not know
that was the only way to New London. Not satisfied, we stopped a
man. “Yes, that is the way,” he said. “But it looks as if we should
drive right into the ocean.” “I know it,” he replied, “and it will look
more so as you go on, and if the tide was in you would.” Luckily for
us the tide was not in, for even then the space was so small between
the water and the railroad that Charlie needed as much diversion
with the whip as in ferrying the Connecticut. Next came a little
bridge, and as we paid the toll, which was larger than the bridge, we
asked if it was for keeping the road we had just come over in repair.
“Yes, it is washed twice a day.” We asked if the ocean got the fees,
and drove on.
It was only six miles to New London, and it was too early to stop
there for dinner, and it would be too late to wait until we got to
Norwich; so, after driving about the principal streets for a half-hour,
we filled our lunch basket and got some oats, trusting to find a place
to “camp.” Just at the right time to halt we came to a village church
on a little hill, all by itself, and we took possession of the “grounds,”
put Charlie into one of the sheds, taking refuge ourselves in the
shadow of a stone wall. We hung our shawls over the wall, for the
wind blew cool through the chinks, spread the blanket on the ground,
and gave ourselves up to comfort and books. The lofty ceiling of our
temporary parlor was tinted blue, and the spacious walls were
adorned with lovely pictures, for our little hill was higher than we
realized. We had taken the river road, and we knew that by rail from
New London to Norwich we followed the river very closely; but this
was, like most “river” roads, over the hills.
We reluctantly left our luxurious quarters and journeyed on to
Norwich. We had found on our map a town beyond Norwich which
we thought would serve us for the night; but when we inquired about
hotels there, people looked as if they had never heard of the place,
and in fact there was none by that name. We were advised to go to
Jewett City. After a little experience we learned that in many cases
towns on the map are but names, and if we wanted to find the places
where all business interests centred, we must look for a “city” or
“ville” in small italics touching the railroad. Niantic was an “italic”
resort. This lesson learned, we had no difficulty. The hotel at Jewett
City looked as if it would blow over, and if it had we think our room
would have landed on the railroad; but the breezes were gentle, and
we had a safe and restful night after our thirty-miles’ drive.
We were directed next morning via one “ville” to another “ville,” and
the delightful recollections of our “sky” parlor tempted us to try
camping again, and we got another bag of oats. We had not driven
far before we came to the largest lily pond we ever saw, and a
railroad ran right through it. It looked as if we could step down the
gravel bank and get all the lilies we wanted. We tied Charlie by the
roadside, and ran to the railroad bank to find they were just
provokingly beyond our reach. A company of men were working on
the road, and one said, “I would send one of my men to get you
some; but a train is due in ten minutes, and these rails must be laid.”
His kindly words softened our disappointment, and we went back to
the carriage. It seemed as if there was no end to the pond, and
surely there was an endless supply of lilies, but we knew that the
stray ones so close to the shore were only waiting to entice
somebody over shoes, and perhaps more, in water, and we passed
them by. We camped on a stone wall under a tree, a spot so
perfectly adapted to our convenience that it developed the heretofore
latent talent of our “special artist,” and a dainty little picture is ever
reminding us of our pleasant stay there. We spent the night at
Putnam, and as a matter of course, we went for oats just before
leaving, as if we had always traveled that way, instead of its being an
entirely new feature. A pine grove invited us this time, with a house
near by where we bought milk, and we stopped for a half-hour again
in the afternoon, by a bewitching little brook, and made ourselves
comfortable with our books among the rocks and ferns, for it was a
very hot day. Our drive that day took us through Webster and Oxford
and brought us to Millbury for the night. Our remembrance of that
night is not so pleasant as we could wish, and we are going again
some time to get a better impression.
The next day was one of the hottest of the season, and we availed
ourselves of the early morning to drive to North Grafton, where we
had a chatty visit with a friend. We dreaded to begin our last twenty-
five miles, for it would be so hard for Charlie in the heat. We delayed
as long as we dared, then braved it. We drove very leisurely to
Worcester, and made one or two calls, then took the old road over
the hill as we left the city towards home. We seemed to be above the
heat and dust, and had one of the most charming drives of our whole
journey. We are so familiar with the road that we did not mind
prolonging our drive into the evening, with a full moon to illumine our
way. The seven miles from Sterling to Leominster were so pleasant
we made them last as long as possible. The moon was unclouded
and it seemed almost as light as day; the air was soft and we did not
need the lightest wrap. We enjoyed just that perfect comfort one
dreads to have disturbed. But all things have an end, it is said, and
our pleasant journey ended about nine o’clock that evening, but it
was close on to the “wee sma’ hours” before the “doings” in our
absence were all talked over with the friends who welcomed us
home.
This story, written out in a week of Fridays, on the way to Symphony
Rehearsals, will assure you that a phaeton trip loses none of its
charms for us by many repetitions.
CHAPTER VI.
DIXVILLE NOTCH AND OLD ORCHARD.
A Colorado friend recently sent us a paper with an interesting
account of “Two Women in a Buggy—How two Denver ladies drove
five hundred miles through the Rockies.” Now, “Two Ladies in a
Phaeton,” and “How they drove six hundred miles through, beyond
and around the White Mountains,” would be laid aside as hardly
worth reading, compared with the adventures of two women driving
through the “Rockies;” but, for actual experience, we think almost
everybody would prefer ours. We all like ease, comfort and smooth
ways, and yet disasters and discomfort have a wonderful charm
somehow in print. Our two weeks’ drive in Connecticut last year
seemed small to us, but we have been asked many times if it was
not the best journey we ever had, and as many times we have
discovered that the opinion was based on the hard time we had
crossing the Connecticut by ferry, the one unpleasant incident of the
whole trip. Now if we could tell you of hair-breadth escapes passing
“sixers and eighters” on the edge of precipices, and about sleeping
in a garret reached by a ladder, shared by a boy in a cot at that; or
better yet, how one day, when we were driving along on level ground
chatting pleasantly, we suddenly found ourselves in a “prayerful
attitude” and the horse disappearing with the forward wheels, the
humiliating result being that the buggy had to be taken to pieces, and
packed into a Norwegian’s wagon and we and it transported to the
next town for repairs—if we could tell you such things like the Denver
ladies, we should be sure you would not doubt our last was our best
journey. How we are to convince you of that fact, for fact it is, when
we did not even cross a ferry, is a puzzle.
Before we really begin our story we will tell you one or two notable
differences between the Denver tourists and ourselves. They took
their “best” bonnets and gowns, and such “bibbity bobbities” as “no
woman, even were she going to an uninhabited desert, would think
she could do without;” bedding and household utensils, too, so of
course had baggage strapped on the back of the buggy, and they
had a pail underneath, filled, “woman fashion, with everything, which
suffered in the overturns,” but, will you believe it, they had no
revolver! Were they to meet us, they would never suspect we were
fellow travelers, unless the slight “hump” under the blanket or duster
should give them an inkling that we had more “things” than were
essential for a morning’s drive. Helpless and innocent as we look we
could warrant “sure cure” to a horse whatever ill might befall him,
and we could “show fire” if necessary. The last need not have been
mentioned, however, for like the Denver tourists, we can testify that
we receive everywhere the “truest and kindest courtesy.”
You may remember that one of the peculiar features of our journeys
is that we never know where we are going, but last summer we
thought we would be like other people, and make plans. As a result
we assured our friends we were going straight to Mt. Washington via
the Crawford Notch, but, as Mr. Hale has a way of saying in his
stories, “we did not go there at all.” Why we did not fulfil so honest an
intention we will reveal to you later.
We started in good faith, Tuesday, July 7, driving along the familiar
way through Lunenburg and Townsend Harbor, crossing the invisible
State line as we entered Brookline, and spending the night, as we
have often done, at the little hotel in Milford, N. H., journeying next
day to Hooksett, via Amherst, Bedford and Manchester. Nothing
eventful occurred except the inauguration of our sketchbook, a thing
of peculiar interest to us, as neither of us knew anything of
sketching. The book itself is worthy of mention, as it is the only copy
we have ever seen. It has attractive form and binding, and is called
“Summer Gleanings.” There is a page for each day of the summer
months, with a charming, and so often apt, quotation under each
date. The pages are divided into three sections, one for “Jottings by
the Way,” one for a “Pencil Sketch,—not for exact imitation, but what
it suggests,” and a third for “Pressed Flowers.” As it was a gift, and
of no use but for the purpose for which it was intended, we decided it
must be taken along, although one said it would be “awfully in the
way.”
We enjoyed camping at noon by the roadside so much last summer,
when the hotels were scarce, that we planned to make that the rule
of this journey, and not the exception. We thought the hour after
luncheon, while Charlie was resting, would be just the time to try to
sketch. Our first “camp” was under a large tree, just before we
crossed into New Hampshire. We looked about for something to
sketch, and a few attempts convinced us that, being ignorant of even
the first rules of perspective, our subjects must be selected with
reference to our ability, regardless of our taste. We went to work on a
pair of bars—or a gate, rather—in the stone wall opposite. We were
quite elated with our success, and next undertook a shed. After this
feat, we gathered a few little white clovers, which we pressed in our
writing tablet, made a few comments in the “jotting” column, and the
“Summer Gleanings” began to mean something.
We cannot tell you all we enjoyed and experienced with that little
book. It was like opening the room which had “a hundred doors,
each opening into a room with another hundred,” especially at night,
when our brains, fascinated and yet weary with the great effort spent
on small accomplishment, and the finger nerves sensitive with
working over unruly stems and petals, we only increased a
thousandfold the pastime of the day by pressing whole fields of
flowers, and attempting such sketching as was never thought of
except in dreamland. A word or two about the quotations, then you
may imagine the rest. What could be more apt for the first day of our
journey than Shelley’s
“Away, away from men and towns
To the wild wood and the downs,”
or, as we came in sight of the “White Hills,” Whittier’s
“Once more, O mountains, unveil
Your brows and lay your cloudy mantles by.”
and
“O more than others blest is he
Who walks the earth with eyes to see,
Who finds the hieroglyphics clear
Which God has written everywhere,”
as we journey along the Connecticut. Especially apt were the lines

by Charles Cotton, when we had driven several miles out of our way
to spend Sunday in Rumney, because we remembered the place so
pleasantly:
“Oh, how happy here’s our leisure!
Oh, how innocent our pleasure!
O ye valleys! O ye mountains!
O ye groves and crystal fountains!
How I love at liberty
By turns to come and visit ye!”
Once more, as we drove along the Saco—
“All, all, is beautiful.
What if earth be but the shadow of heaven.”
If you think we are writing up a book instead of a journey, let us tell
you that the book cannot be left out if the journey is to be truly
chronicled, for it was never out of mind, being constantly in sight, nor
was it any trouble. In this respect, too, we fared better than the
Denver ladies, for they were real artists, and never had any comfort
after the first day, for their “oils” would not dry, even when they
pinned them up around the buggy.
We should have been miserable if we had stayed in Hooksett all the
time we have been telling you about the sketch book, but we were
off early in the morning for Concord, and as we drove into the city,
Charlie knew better than we which turn to take to find the welcome
which always awaits us. The clouds were very black when we left
our friends at four o’clock, feeling we must go a few miles farther that
day; and when we had driven a mile or two a sudden turn in the road
revealed to us “cyclonic” symptoms. We saw an open shed, and

Download ebook pdf of Когнитивно Поведенческая Терапия Для Психического Здоровья Рабочая Тетрадь 1St Edition Саймон А Рего Сара Фейдер full chapter

Загружено:

Сведения о документе

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

Download ebook pdf of Когнитивно Поведенческая Терапия Для Психического Здоровья Рабочая Тетрадь 1St Edition Саймон А Рего Сара Фейдер full chapter

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

■■■■■■■■■■ ■■■■■■■■■■■■■

■■■■■■■ ■■■ ■■■■■■■■■■■■

Giáo trình Be Internet Awesome 1st Edition Google

I ll Be Your Wife Jho Hyo-Eun

Marry Me or Be My Wife Ally Jane

The Way I Used to Be 1st Edition Amber Smith

■■■■ ■■ ■■■■■BE■■ 1st Edition ■■■■

O Menino Que Se Alimentava de Pesadelos Coleção It s

■■■■■■■■■■■■■■ How to Be an Anticapitalist in the

Mon tour du monde en 80 jours 1st Edition Yannick

SIMON A. REGO, PSYD, AND SARAH FADER

САЙМОН А. РЕГО, д-р психологических наук, и САРА ФЕЙДЕР

Перевод с английского и редакция В.А. Голингера

Рего, С., Фейдер, С.

Все права защищены.

ISBN 978-617- 550-031-6 ( укр.) © “Диалектика ”, перевод, 2022

Как пользоваться данной книгой 17

Глава 1 . Суть когнитивно-поведенческой терапии ( КПТ) 19

Глава 2. Повышение самооценки и принятие себя 37

Глава 3. Укрепление отношений 61

Глава 4. Управление стрессом, тревожностью и гневом 89

Глава 5 . Освобождение от чувства вины и стыда 121

Глава 6. Борьба с пристрастиями 145

Список литературы 168

Предметный указатель 173

Как пользоваться данной книгой 17

Глава 1 . Суть когнитивно-поведенческой терапии ( КПТ) 19

Как работает КПТ 21

Глава 3. Укрепление отношений 61

Глава 5. Освобождение от чувства вины и стыда 119

Стремление избежать чувства вины 120

Глава 6. Борьба с пристрастиями 145

Пристрастие к еде 147

Десять когнитивных искажений 166

Англоязычные веб-сайты 167

Список литературы 168

Предметный указатель 173

Данная книга посвящается моим родителям,

Сара Фейдер — соучредитель некоммерческой

Авторы точно понимают и разделяют трудности, с которыми мы все

к примеру, ощущение, когда нам кажется, что кто-то другой плохого

неизбежных трудностей на вашем жизненном пути. Если вам осо-

Кроме пользы, которую КПТ приносит всем, кто столкнулся с еже-

вы посещаете терапию. В любом случае самым значимым компонентом

КАК РАБОТАЕТ КПТ

на вас, и уж тем более не оставляете шанса исправить ситуацию, если он

Что такое поведенческая активация

тельные занятия по подготовке, но вы уверены, что это не поможет. Вместо

КОГДА ИСПОЛЬЗУЕТСЯ КПТ

Повышение самооценки и принятие себя

изменить и которые не подвержены искажению. К счастью, КПТ подхо-

Управление стрессом, гневом и тревожностью

Освобождение от чувства вины и стыда

Когнитивно- поведенческие техники научат вас распознавать мысли , под-

Борьба с постоянными желаниями

Лечение психологических расстройств

психотерапию, эта книга ни в коем случае не должна рассматриваться

ДЕСЯТЬ КОГНИТИВНЫХ ИСКАЖЕНИЙ

3. Фильтрация. Включая режим ментальной фильтрации , вы игнори-

конец. Другой пример: в подавленном состоянии вы убеждены, что

Запись мыслей является одним из ключевых инструментов КПТ. Она помо-

АВТОМАТИЧЕСКАЯ КОГНИТИВНЫЕ РАЦИОНАЛЬНАЯ

АВТОМАТИЧЕСКАЯ КОГНИТИВНЫЕ РАЦИОНАЛЬНАЯ

ПЕРЕМЕНЫ ТРЕБУЮТ ПРАКТИКИ