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4. .............................................................................................................. - 48 4.1 ......................................................................................... - 48 4.2 ......................................................................................... - 52 4.3 ........................................................................... - 56 4.4 ........................................................................... - 59 4.5 ..................................................................................... - 63 4.6 ...................................................................................... - 66 -

5. ...................................................................................................... - 69 5.1 () ....................................... - 69 5.2 .......................................................... - 72 5.3 5, ............................................... - 74 -

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100

60
120

200

250

250

300

1 . .
355

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390

1 . .
440

1 . .
500

(10 )

1 ..(5 )
( ,
, )
1 (1 )
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:
3
(11 )
(1 )
(7 , 9 , 12 , 14 )
(3 )
(, ,
, )
(3 )
:

- 49 -

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( - )

80

100

120

140

1
(18 )

(10 , 12 , 13 ,16 )
(1 )
(0 )
+
1 . (0 )
:

200
1 . .
60
30
100
200
30
504

250
1 . .
70
40
150
200
30
556

250
1 . .
80
40
200
200
30
603

270
1 . .
100
40
250
200
30
640

100
30
1 ..
150

150
40
1 ..
170

200
45
1 ..
180

250
45
1 ..
180

1 . .
1 . .
100
370

1 . .
1 . .
120
423

1 . .
1 . .
130
483

1 . .
1 . .
150
530

100

120

140

160

1 ..
1 ..
200
1 ..
305

1 ..
1 ..
250
1 ..
345

1 ..
1 ..
270
1 ..
390

1 ..
1 ..
300
1 ..
445

2
(10 )
(0 )
(6 )
(5 )
- , , , (6,5
,7 , 8 ,8 )
20%

(1 )
:
3
,
(12 , 14 ,17 ,19 )

15% (3 )
:

- 50 -

 (2- 3 )
( - )

80

100

120

140

1
(5 )
(0 )
(0 )
:

1 .
2 .
150
293

1 .
3 .
160
340

1 .
3 .
170
350

1 .
4 .
200
370

2
5% (5 , 6 , 6 , 7 )
(1 )
(0 )
:

100
40
150
230

130
40
150
260

140
40
150
280

150
40
150
320

3
() 2,5% ( 5 )
150 . (0 )
:

1 1 1 1
150 .
150 .
150 .
150 .
232 232 232 232

80

100

120

140

52 54 64 73
1876 2050 2300 2650

1. (, ,
, ) 200 .
2. -
.
.
3. , . ,
, ,
.
, ,
. !
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- 51 -

4.2
http://www.tvoytrener.com/pitanie/meniu_dlia_pohudenia2.php
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. !
(60, 80, 100 120 )
,
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,
. ,
, . 2 ,
.

- 52 -


( - )
1
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(1 )
1% (1 )
(4 )

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:

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80

100

120

30
100
5

40
130
5

50
150
5

60
200
5

200
200
200
200
30
30
30
30
290 315 354 406

2
,

(5 , 5 , 10 , 10 )

1% (1 )
( )
( , ,
, )

()
:
3
2% (2 , 2,5 , 3 , 3 )
15 % (3 )
( )
(6 )

( )
:

- 53 -

1
+ 2

50

1
+ 3

50

2
+ 3

50

2
+ 3

50

200

200

250

250

2
2
2
2
200
200
200
200
264 289 350 390

100
1 . .

120
1 . .

150
1 . .

150
1 . .

2 .
2 . .
200
360

2 .
2 . .
200
375

2 .
3 . .
200
400

2 .
3 . .
200
400

 /
( - )

60

80

100

120

200
30
60

200
30
70

250
30
80

250
30
100

1
(3 )
(1 )

(10 , 11 , 13 , 15 )
(1 )

:
2
: , , , (4,5 ,
5 , 6 , 6 )
15%

(1 )
:
3
()
( 5 , 5,5 , 7,5 , 8 )
15%
( ,
, )
. (5 )
:

- 54 -

100
100
100
100
150
150
200
200
410 430 500 530

150

170

180

180

1 . .
1 . .
100
370

1 . .
1 . .
120
423

1 . .
1 . .
130
483

1 . .
1 . .
150
530

100

120

140

160

1 . .
200

1 . .
200

1 . .
250

1 . .
250

1 ..
1 ..
1 ..
1 ..
305 330 373 397

 (2- 3 )
( - )

60

80

100

120

1
(5 )
(0 )
(0 )
:

1/2 .
2 .
150
210

1 .
2 .
160
300

1 .
3 .
170
345

1 .
3 .
200
360

2
5% (5 , 6 , 6 , 7 )
(1 )
(0 )
:

100
30
150
210

130
30
150
240

140
40
150
280

150
40
150
320

3
() 2,5% ( 5 )
(0 )
:

1 1 1 1
150 .
150 .
150 .
150 .
232 232 232 232

60

80

100

120

30 35 40 45
1560 1800 2000 2200

1. (, ,
, ) 200 .
2. -
.
.
3. , . ,
, .
, ,
. !
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- 55 -

4.3
http://www.tvoytrener.com/pitanie/meniu_dlia_podderjania_vesa.php
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. , -
. 45,
55, 65 75 .

- 56 -


( - )

45

55

65

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100
25
1 .
100

120
130
25
1 .
100

150
150
30
2 .
100

150
200
40
2 .
100

1

(1 , 1 , 1.5 , 2 )
2.5% (2,5 , 3 , 4 , 5 )
"" (2 , 2 , 3 , 4 )
(0 )
()

() (0 )
:

30
30
30
30
301 332 405 449

2

() 1
( 5 , 7 , 7 , 9 )


() 2,5% (2,5 )
()
:
3
(5 , 6 , 7,5, 7,5
)
(6 )

( )
:

- 57 -

40
30
2-3
100
100
1 .
287

40
40
2-3
120
100
1 .
323

50
40
2-3
150
100
1 .
340

60
50
2-3
200
100
1 .
396

100

120

150

150

2 .
2 . .
100
359

2 .
2 . .
100
385

2 .
2 . .
100
430

2 .
3 . .
100
450

 /
( - )
1

(15 , 18 , 21 , 23 )



:
2
(, )
, (20 .)
(15 , 18 , 19 , 23 )


(1 )

:
3

( 10 )
()
:

45

55

65

75

100

120

140

150

100
150
200
370

120
150
200
430

150
200
200
521

170
200
200
558

100

120

130

150

2 . .
1 . .
100
150
395

2 . .
1 . .
100
150
435

2 . .
1 . .
100
200
480

2 . .
1 . .
100
250
550

200

220

250

300

30
30
40
40
320 340 395 450

(2- 3 )
( - )

45

55

65

75

1
(5 )
(0 )
(0 )
:

1 .
1 .
150
240

1 .
1 .
160
270

1 .
2 .
170
300

1 .
2 .
200
320

2
,
)
:

150
150
200
250
50
50
50
50
140 140 180 220

3
() 2,5% ( 5 )
(0 )
:

1 1 1 1
150 .
150 .
150 .
150 .
232 232 232 232
- 58 -

45

55

65

75

50 56 63 67
1500 1700 1900 2100

-
.
.
, ,
. !
: - .

4.4
http://www.tvoytrener.com/pitanie/meniu_dlia_podderjania_vesa2.php
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. ,

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,

.
,
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, ,
,
.
, -,
. , -

- 59 -

 . 70,
80, 90 100 .

( - )

70

80

90

100

40
100
5
1 .
200

50
150
5
2 .
200

60
200
7
2 .
200

70
200
10
2 .
200

1
:
(1 )
2,5 % (2,5 , 4 , 5 , 5 )
(4 , 4 , 5 ,7 )
( 5 , 10 , 10 , 10 )
()

(5 )
:

1 .
1 .
1 .
1 .
374 506 577 632

2
(11 , 13 , 16
, 17 )

(5 )
( , ,
, )
() + ()
:
3
5% (5 ,6 , 7,5 ,10 )
15 % (6 )

(9 )

(5 )
( )
:

40

50

60

65

50
5
200

60
5
200

60
5
250

60
5
250

30
30
30
30
489 546 626 641

100
2 . .
2 . .

120
2 . .
2 . .

150
2 . .
2 . .

200
2 . .
2 . .

40
30
100
2 . .

50
30
100
2 . .

50
30
100
2 . .

60
30
100
2 . .

551 604 644 737

- 60 -

 /
( - )
1
(3 , 4 )
(1 )
( )
(20 , 23 , 26 , 33
)
(1 , 1, 1,5, 1,5 )

:
2
(15 , 17 , 18 , 19 )
(1 )

(1 ..) 5
() + (6 )
:
3
(6 )

(12 , 12 , 15 , 19)
( ,
, )
. (5 )
()
:

- 61 -

70

80

90

100

200
30
60

200
30
70

250
40
80

250
40
100

100
100
150
150
150
150
200
200
529 565 716 787

150
120
200

170
140
200

180
150
250

200
160
250

2 .
2 .
2 .
2 .
534 590 618 662

200
30
150
100

200
30
200
150

250
30
200
150

250
30
200
200

200
200
200
200
627 785 810 862

 (2- 3 )
( - )

70

80

90

100

1
(5 )
(0 )
(0 )
:

1 .
2 .
150
250

1 .
2 .
160
300

1 .
2 .
170
345

1 .
3 .
200
360

2
5% (5 , 6 , 6 , 7 )
(1 )
(0 )
:

150
30
150
210

170
30
150
240

180
40
150
280

200
40
150
320

3
() 2,5% ( 5 )
(0 )
:

1 1 1 1
150 .
150 .
150 .
150 .
232 232 232 232

70

80

90

100

81 89 96 103
2450 2670 2880 3090

-
.
.
,
. !
: - .

- 62 -

4.5
http://www.tvoytrener.com/pitanie/meniu_dlia_nabora_vesa2.php
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.
:
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.
- . ,
,
.
, .

( - )
1
:
(1 )
3,2 % (3,2 , 5 , 6,5 )
(4 , 5 , 6,5 , 8 )
:
(1 , 1, 1,5 , 1,5 )
(7 , 7 , 10,5 , 10,5 )
()
:

- 63 -

40

50

60

70

30
100
5

40
150
7

45
150
9

50
200
11

30
20

30
20

40
30

40
30

421 506 576 647

 2
(12 , 12 , 24 , 24 )
(5 , 10 , 5 , 10 )
( , ,
, )
(1 )
( 0 )
()
:
3
9% (9 , 9, 14 , 14 )
20 % (5 )

(7 , 10 , 10 , 14 )

( )
:

1 .
1 .
100

1 .
1 .
150

2 .
1 .
200

2 .
2 .
200

30
1

40
1

50
1

50
1

434 580 664 761

100
1 . .
1 . .
2 .
1 . .

100
1 . .
1 . .
3 .
1 . .

150
1 . .
1 . .
3 .
1 . .

150
1 . .
1 . .
4 .
1 . .

507 613 700 818

/
( - )

40

50

60

70

200
30
120
476

200
30
150
530

250
30
200
678

250
30
250
768

100

150

180

200

1 . .
1 . .
150
100
470

1 . .
1 . .
150
150
577

1 . .
1 . .
150
200
627

1 . .
1 . .
150
200
695

2
: , , , ,
(14 , 21 , 25 , 28 )
( )

(1 )

:

- 64 -

 3
(19 , 23 , 28 , 28 )
( )
( , , )

:

200
20
150
1 . .
670

250
25
150
1 . .
806

270
30
150
1 . .
862

300
35
150
1 . .
945

(2- 3 )
( - )

40

50

60

1
(7 )
( )
:

1 .
1 .
1 .
1 .
1 . .
1 . .
1 . .
1 . .
220 220 220 220

2
5% (7 )
(1 )
(0 )
:

130
30
150
240

3
1,5% (4 )
(3 )
:

1 1 1 1
4-5 .
4-5 .
4-5 .
4-5 .
313 313 313 313

130
30
150
240

70

130
30
150
240

130
30
150
240

40

80 89 97 105
2100 2300 2500 2700

: - .

- 65 -

50

60

700

4.6
http://www.tvoytrener.com/pitanie/meniu_dlia_nabora_vesa.php
,

. ,
.
.
:

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;
;

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, , , ;
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( );
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.

, , .
.
- . ,
,
.

( - )

60

70

85

100

50
150
5

55
200
5

60
200
5

65
250
5

40
20
20

50
25
30

60
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1 .
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- 68 -

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http://www.tvoytrener.com/pitanie/saharozameniteli_sintetika.php
5.1 ()

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- 79 -

7.
7.1

- http://sports-secret.ru/op/go/voinsveta/p/freesp2
- http://sports-secret.ru/op/go/voinsveta/p/freeledy
- http://sports-secret.ru/op/go/voinsveta/p/freemassa
- http://sports-secret.ru/op/go/voinsveta/p/freepress
- http://sports-secret.ru/op/go/voinsveta/p/massa1v3

15 - http://ggym.ru/om/go/voinsveta/p/13
- - http://ggym.ru/om/go/voinsveta/p/lw
- http://ggym.ru/om/go/voinsveta/p/urokigib

- 80 -

7.2
, .
: http://www.tvoytrener.com/kniga_tvoytrener2.php

7.3

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docx

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docx

- 81 -

7.4 !
,
.
. , . ,
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, tvoytrener.com .
Webmoney
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. : 30101810200000000593
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: 775001001

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