Вы находитесь на странице: 1из 44

ЛЕТНЯЯ ЛЕГКОСТЬ

Рецепты от Нади
+ Представленная информация не была проанализирована Управлением по санитарному надзору за качеством
пищевых продуктов и медикаментов.
Данный материал не предназначен для диагностики, лечения или профилактики какого-либо заболевания.
Статьи по здоровому питанию смотрите на www.spinachandyoga.com/ru

стр. 1
СОДЕРЖАНИЕ
СОКИ 5
Сладкая любовь 5
Зелёный восторг 5
Прохладительный огурец 6
Цитрусовый поцелуй 6
Морковный взрыв 6
Яблочный всплеск 6
Очищающий эликсир 6
Зажги меня 7
Остынь! 7
Люби жизнь 7

ФРУКТОВЫЕ КОКТЕЙЛИ И СМУЗЗИ 8


Зелёная магия 8
Зелёная богиня 9
Ягодная краса 9
Зелёная фруктовая машина 9
Сладкое солнце 9
Жизненная энергия 9
Её величество Капуста – Кейл 10
Вишнёво-шоколадная бомба 10
Апельсиновый набег 10
Летняя любовь* 10

ОЗДОРАВЛИВАЮЩИЕ ВИТАМИННЫЕ НАСТОЙКИ 11


Улучшение пищеварения 11
Спокойный и невозмутимый 11
Худеем с родниковой водой 11

+ Представленная информация не была проанализирована Управлением по санитарному надзору за качеством


пищевых продуктов и медикаментов.
Данный материал не предназначен для диагностики, лечения или профилактики какого-либо заболевания.
Статьи по здоровому питанию смотрите на www.spinachandyoga.com/ru

стр. 2
МОЛОЧНЫЕ НАПИТКИ 12
Миндальное молоко 12
Молоко семян подсолнуха 13
Конопляное молоко 14

ЗАВТРАК 15
Крупы и мюсли без орехов 15

ЛЁГКИЕ ЗАКУСКИ И ПРОТЕИНОВЫЕ ШАРИКИ 16


Запечённые яблочные чипсы 16
Запечённые чипсы из редиса 17
Питательный шоколад без сахара 17
Тропические шарики 18
Цитрусовое солнце 18

СОУСЫ-ПЮРЕ 19
Сливочный соус из цуккини и красного перца 19
Свежий летний горошек и мята 19
Вкуснейший очищающий соус-песто 20

САЛАТЫ И ЗАПРАВКИ 21
Овощная оранжерея с легкой заправкой 21
Мелконарезанный салат с заправкой из тахини 22
Шпинатная фантазия с заправкой из горчицы и эстрагона 23
Арбузный фреш 23
Сюпрем с дрожжевой заправкой с антиоксидантами 24
Детоксвилль с подсолнечным паштетом 25
Салат-ромен с заправкой из манго и базилика 26
Питательное чудо с заправкой из моркови и имбиря 27

СУПЫ 28
Легкий суп из водорослей, овощей и тофу 28
Легкий овощной суп 29
+ Представленная информация не была проанализирована Управлением по санитарному надзору за качеством
пищевых продуктов и медикаментов.
Данный материал не предназначен для диагностики, лечения или профилактики какого-либо заболевания.
Статьи по здоровому питанию смотрите на www.spinachandyoga.com/ru

стр. 3
Суп из красной капусты с карри и сладким картофелем 30
Грушевый суп с фенхелем 31
Сырой омолаживающий суп 31
Сырой жидкий суп с горохом и авокадо 32
Летнее гаспачо из авокадо 32

ОСНОВНЫЕ БЛЮДА И ГАРНИРЫ 33


Морская капуста с заправкой из лайма и имбиря 33
Буррито из шинкованной капусты 34
Тушёные брокколи и цветная капуста 35
Запечённые овощи 36
Печёная цветная капуста 36
Тушёная китайская капуста с луком-пореем и свежими
помидорами 37
Окра на пару 38

РЕЦЕПТЫ ДЛЯ ПЕРЕХОДНОГО ЭТАПА 39


Омлет со шпинатом и перцами 39
Свежий кукурузный салат с тушёным лососем 40
Летний стир-фрай из бурого риса 41

КОНСЕРВИРОВАННЫЕ ОВОЩИ И КИСЛОМОЛОЧНЫЕ НАПИТКИ 42


Домашний кефир на кокосовом молоке 42
Домашние консервированные овощи 43

ДЕСЕРТЫ 44
Сырой пуддинг из авокадо 44
Замороженный десерт с клубникой и мятой 44
Фруктовый лёд с кокосовым молоком 45
Кубики льда с кокосовым молоком 45
Тёплый ананас с кокосом 46

+ Представленная информация не была проанализирована Управлением по санитарному надзору за качеством


пищевых продуктов и медикаментов.
Данный материал не предназначен для диагностики, лечения или профилактики какого-либо заболевания.
Статьи по здоровому питанию смотрите на www.spinachandyoga.com/ru

стр. 4
СОКИ
1. Указания: Пропустите все ингредиенты через соковыжималку; добавьте
немного корицы и красного стручкового перца, если хотите "разогреть"
вашу пищеварительную систему.

2. Все соки рассчитаны на 1-2 порции

3. Все соки должны быть приготовлены в соковыжималке. Если вы


используете блендер, то пропустите уже готовую массу через марлю.

4. При проблемах с щитовидной железой или аллергией на определённые


продукты, можно заменить зелёные овощи на петрушку или салат-латук.
Зелёнолистные овощи также можно потушить перед использованием
(подходит для коктейлей и смузи).

СЛАДКАЯ ЛЮБОВЬ
Рассчитано на 1-2 порции
1 груша 1 огурец
6 листьев кормовой капусты сок 1 лимона

ЗЕЛЁНЫЙ ВОСТОРГ
Рассчитано на 1-2 порции
1 зелёное яблоко 1 пучок петрушки
1 пучок листовой свеклы сок 1 лимона
1/2 чашки клубники

ПРОХЛАДИТЕЛЬНЫЙ ОГУРЕЦ
Рассчитано на 1-2 порции
1 горсть шпината 1 пучок петрушки
1/2 качана салата-ромейн 1/2 зелёного яблока
1 огурец сок 1 лимона
+ Представленная информация не была проанализирована Управлением по санитарному надзору за качеством
пищевых продуктов и медикаментов.
Данный материал не предназначен для диагностики, лечения или профилактики какого-либо заболевания.
Статьи по здоровому питанию смотрите на www.spinachandyoga.com/ru

стр. 5
ЦИТРУСОВЫЙ ПОЦЕЛУЙ
Рассчитано на 1-2 порции
4 листа капусты Кейл 1 апельсин
4 листа салата-ромейн 1 огурец
4 листа одуванчика сок 1 лимона

МОРКОВНЫЙ ВЗРЫВ
Рассчитано на 1-2 порции
2 моркови 1 огурец
6 стеблей сельдерея кусочек имбиря размером 5 см

ЯБЛОЧНЫЙ ВСПЛЕСК
Рассчитано на 1-2 порции
1 яблоко щепотка корицы
1 огурец 2 столовые ложки кокосового
сок 1 лимона молока
кусочек имбиря размером 2,5 см

ОЧИЩАЮЩИЙ ЭЛЕКСИР
1 огурец или 3 листка одуванчика
3 стебля сельдерея 2 моркови
горсть листьев жерухи сок 1 лимона

ЗАЖГИ МЕНЯ
Рассчитано на 1-2 порции
1 чашка шпината сок одного лимона
1 огурец 5 листьев мяты
2 чашки арбуза

+ Представленная информация не была проанализирована Управлением по санитарному надзору за качеством


пищевых продуктов и медикаментов.
Данный материал не предназначен для диагностики, лечения или профилактики какого-либо заболевания.
Статьи по здоровому питанию смотрите на www.spinachandyoga.com/ru

стр. 6
ОСТЫНЬ!
Рассчитано на 1-2 порции
сок 2 грейпфрутов 2 столовые ложки кокосового
1 пучок петрушки молока
1 пучок мяты

ЛЮБИ ЖИЗНЬ
Рассчитано на 1-2 порции
2 огурца 1 пучок кинзы
4 стебля сельдерея сок 3 лимонов
1 пучок петрушки Сок алоэ вера

ФРУКТОВЫЕ КОКТЕЙЛИ И
СМУЗЗИ
Для приготовления коктейля просто смешайте все ингредиенты в блендере.
При необоримости добавьте воды для достижения желаемой
консистенции. Старайтесь использовать органически чистые продукты.
Каждый рецепт смуззи рассчитан на двух человек, либо может замещать
одно большое блюдо.

Белок особенно необходим организму по утрам. Вы можете увеличить


содержание белка в смуззи, добавив в него белковый порошок очень
хорошего качества или 3 столовые ложки конопляных семян.

ВСЕ РЕЦЕПТЫ СМУЗЗИ РАССЧИТАНЫ НА 1-2 ПОРЦИИ.

По желанию в смуззи можно добавить:

Конопляное семя
Льняное семя
Семена испанского шалфея
+ Представленная информация не была проанализирована Управлением по санитарному надзору за качеством
пищевых продуктов и медикаментов.
Данный материал не предназначен для диагностики, лечения или профилактики какого-либо заболевания.
Статьи по здоровому питанию смотрите на www.spinachandyoga.com/ru

стр. 7
Спирулину
Пчелиную пыльцу
Измельчённый кокос
Сырые какао-бобы
Мёд
Стевию
Особо питательные продукты {Мака, Лукума порошок, порошок из ростков
пшеницы}.

ЗЕЛЁНАЯ МАГИЯ
2 чашки шпината (кокосового, конопляного, или
1 пучок петрушки миндального молока)
1 1/2 стакана воды или 1 банан
растительного молока 1/2 чашки ягод
1 столовая ложка льняной муки

ЗЕЛЁНАЯ БОГИНЯ
2 чашки шпината 2 столовой ложки тахини
горсть листьев одуванчика 1/2 чашки замороженного
1 1/2 стакана воды или винограда
растительного молока 1 столовая ложка льняной муки
(кокосового, конопляного, или
миндального молока)

ЯГОДНАЯ КРАСА
1 чашка салата-ромейн (кокосового, конопляного, или
1 чашка капусты Кейл миндального молока)
1 1/2 стакана воды или 1/2 чашки клубники
растительного молока 1/2 авокадо
1 столовая ложка льняной муки

ЗЕЛЁНАЯ ФРУКТОВАЯ МАШИНА


2 чашки шпината 1 чашка измельчённого ананаса
1 1/2 стакана кокосового молока 1 авокадо

+ Представленная информация не была проанализирована Управлением по санитарному надзору за качеством


пищевых продуктов и медикаментов.
Данный материал не предназначен для диагностики, лечения или профилактики какого-либо заболевания.
Статьи по здоровому питанию смотрите на www.spinachandyoga.com/ru

стр. 8
СЛАДКОЕ СОЛНЦЕ
1 чашка шпината
1 пучок кинзы
1 1/2 стакана воды или растительного молока (кокосового, конопляного, или
миндального молока)
1/2 чашки замороженных ягод
1 столовая ложка кокосового масла
1 столовая ложка сырых какао-бобов
1/2 замороженного банана

ЖИЗНЕННАЯ ЭНЕРГИЯ
2 чашки шпината
1 1/2 стакана воды или 1 столовая ложка льняной муки
растительного молока 2 столовые ложки пчелиной пыльцы
(кокосового, конопляного, или (по желанию)
миндального молока) 1 чайная ложка семян испанского
1/2 чашки замороженного манго шалфея (по желанию)

ЕЁ ВЕЛИЧЕСТВО КАПУСТА КЕЙЛ


2 чашки капусты Кейл 1 чашка замороженных ягод
1 1/2 стакана воды или 1 чайная ложка мёда или 1-2 капли
растительного молока жидкой стевии
(кокосового, конопляного, или 1 чайная ложка льняной муки
миндального молока)

ВИШНЁВО-ШОКОЛАДНАЯ БОМБА
1/2 чашки замороженных ягод 1 чайная ложка сырых какао-бобов
(свежих по желанию) 1/2 чайной ложки корицы
1 1/2стакана воды или кокосового, 1 чайная ложка мёда или 1-2 капли
конопляного, жидкой стевии
или миндального молока 1 столовая ложка
2 чашки шпината неподслащённого измельчённого
1 пучок петрушки кокоса (топинг по желанию)

+ Представленная информация не была проанализирована Управлением по санитарному надзору за качеством


пищевых продуктов и медикаментов.
Данный материал не предназначен для диагностики, лечения или профилактики какого-либо заболевания.
Статьи по здоровому питанию смотрите на www.spinachandyoga.com/ru

стр. 9
АПЕЛЬСИНОВЫЙ НАБЕГ
1 чашка шпината 1 пучок петрушки
1 апельсин без цедры 5 листьев мяты
1 1/2 стакана кокосового молока 1/2 чайной ложки экстракта
1/2 банана ванили (по желанию)

ЛЕТНЯЯ ЛЮБОВЬ
2 чашки капусты Кейл 1/2 банана
1 чашка замороженных ягод 1 столовая ложка кокосового
1 1/2 стакана воды или масла
растительного молока 1 столовая ложка кокосовой
(кокосового, конопляного, или стружки
миндального молока) 3 бразильских ореха
*Данный смуззи отлично подходит для переходного периода. Бразильских
орех - источник селена, который играет важную роль в работе щитовидной
железы.

ОЗДОРАВЛИВАЮЩИЕ
ВИТАМИННЫЕ НАСТОЙКИ
Способствуют улучшению пищеварения, лимфатической системы. Вы
выглядите здоровее + теряете лишние килограммы.

УЛУЧШЕНИЕ ПИЩЕВАРЕНИЯ
240 мл или газированной воды
2 столовые ложки яблочного уксуса
кусочек имбиря размером 5 см
сок одного лимона

+ Представленная информация не была проанализирована Управлением по санитарному надзору за качеством


пищевых продуктов и медикаментов.
Данный материал не предназначен для диагностики, лечения или профилактики какого-либо заболевания.
Статьи по здоровому питанию смотрите на www.spinachandyoga.com/ru

стр. 10
СПОКОЙНЫЙ И НЕВОЗМУТИМЫЙ
600 мл воды
1 чашка свежих ягод
1 пучок мяты
2 столовые ложки мёда ил 3 капли стевии (по желанию)

ХУДЕЕМ С РОДНИКОВОЙ ВОДОЙ


600 мл воды
1/2 дольки грейпфрута (желательно ярко-красного)
2 столовой ложки порошка витамина С или порошка каму-каму.
2 столовые ложки мёда ил 3 капли стевии (по желанию)

МОЛОЧНЫЕ НАПИТКИ
Примечание: Миндальное молоко допускается к использованию в данной
программе очищения (на всех этапах), так как в жидкой форме оно легко
усваивается.

МИНДАЛЬНОЕ МОЛОКО
Рассчитано на 4 стакана

1 чашка миндаля, замоченного жидкий подсластитель (по


на 8 часов желанию)
4 стакана воды

ИЗМЕЛЬЧИТЕ МИНДАЛЬ В БЛЕНДЕРЕ. Достаньте замоченный миндаль (слейте


воду) и сложите в блендер. Добавьте 4 чашки свежей пресной воды.
Включите блендер на 1-2 минуты, чтобы размолоть миндаль.

+ Представленная информация не была проанализирована Управлением по санитарному надзору за качеством


пищевых продуктов и медикаментов.
Данный материал не предназначен для диагностики, лечения или профилактики какого-либо заболевания.
Статьи по здоровому питанию смотрите на www.spinachandyoga.com/ru

стр. 11
ОТДЕЛИТЕ МИНДАЛЬ ОТ ПОЛУЧИВШЕГОСЯ МОЛОКА. Слейте миндальное
молоко в большую миску через специальный мешок*. Сдавите мешок
таким образом, чтобы все молоко, находящееся в нём, стекло в миску.
Миндальный жмых останется в мешке.

ПОСТАВЬТЕ МОЛОКО В ХОЛОДИЛЬНИК. При желании, в молоко можно


добавить сахар. Слейте молоко в контейнер и поставьте в самое холодное
место в холодильнике. Молоко может храниться 2-3 дня.

*ПРИМЕЧАНИЕ: У вас нет специального мешка? Используйте чистую майку


или колготки.

МОЛОКО СЕМЯН ПОДСОЛНУХА


Рассчитано на 4 стакана

1 чашка сырых семечек 4 стакана воды


подсолнуха, замоченных на 8 жидкий подсластитель (по
часов желанию)

ИЗМЕЛЬЧИТЕ СЕМЕЧКИ В БЛЕНДЕРЕ. Достаньте замоченные семечки (слейте


воду) и сложите в блендер. Добавьте 4 чашки свежей пресной воды.
Включите блендер на 1-2 минуты, чтобы размолоть семечки.

ОТДЕЛИТЕ СЕМЕЧКИ ПОДСОЛНУХА ОТ ПОЛУЧИВШЕГОСЯ МОЛОКА. Слейте


полученное молоко в большую миску через специальный мешок*. Сдавите
мешок таким образом, чтобы все молоко, находящееся в нём, стекло в
миску. Жмых от семечек останется в мешке.

ПОСТАВЬТЕ МОЛОКО В ХОЛОДИЛЬНИК. При желании, в молоко можно


добавить сахар. Слейте молоко в контейнер и поставьте в самое холодное
место в холодильнике. Молоко может храниться 2-3 дня.

*ПРИМЕЧАНИЕ: У вас нет специального мешка? Используйте чистую майку


или колготки.

+ Представленная информация не была проанализирована Управлением по санитарному надзору за качеством


пищевых продуктов и медикаментов.
Данный материал не предназначен для диагностики, лечения или профилактики какого-либо заболевания.
Статьи по здоровому питанию смотрите на www.spinachandyoga.com/ru

стр. 12
КОНОПЛЯНОЕ МОЛОКО
Рассчитано на 2 стакана 1/8 чайной ложки корицы
1/3 чашки конопляных семечек 1/4 чайной ложки ванили
2 стакана воды

ИЗМЕЛЬЧИТЕ КОНОПЛЯНЫЕ СЕМЕЧКИ В БЛЕНДЕРЕ. Сложите конопляные


семечки в блендер. Добавьте 2 чашки воды. Включите блендер на 1-2
минуты.

ОТДЕЛИТЕ КОНОПЛЯНЫЕ СЕМЕЧКИ ОТ ПОЛУЧИВШЕГОСЯ МОЛОКА (ПО


ЖЕЛАНИЮ). Слейте конопляное молоко в большую миску через
специальный мешок*. Сдавите мешок таким образом, чтобы все молоко,
находящееся в нём, стекло в миску. Выкиньте жмых от семечек, оставшийся
в мешке.

ПОСТАВЬТЕ МОЛОКО В ХОЛОДИЛЬНИК. При желании, в молоко можно


добавить сахар. Слейте молоко в контейнер и поставьте в самое холодное
место в холодильнике. Молоко может храниться 2-3 дня.

*ПРИМЕЧАНИЕ: У вас нет специального мешка? Используйте чистую майку


или колготки.

+ Представленная информация не была проанализирована Управлением по санитарному надзору за качеством


пищевых продуктов и медикаментов.
Данный материал не предназначен для диагностики, лечения или профилактики какого-либо заболевания.
Статьи по здоровому питанию смотрите на www.spinachandyoga.com/ru

стр. 13
ЗАВТРАК
КРУПЫ И МЮСЛИ БЕЗ ОРЕХОВ
Рассчитано на 4 порции

3 стакана семечек разного вида 1/2 стакана свежих ягод (клубники,


(семена конопли, испанского черники, малины и т.д.)
шалфея, подсолнуха, тыквы и т.д.) 1 банан, нарезанный дольками
1/2 чашки различных сушёных растительное молоко
фруктов (абрикос, клюква, яблоко (миндальное, кокосовое или
и т.д.) конопляное)
1/2 стакана кокосовой стружки

Тщательно перемешайте все сухие ингредиенты в миске. Возьмите


необходимое количество сухих ингредиентов для одного завтрака.
Оставшуюся часть необходимо хранить в герметичном контейнере.
Добавьте в сухую смесь ягоды, и дольки банана и залейте молоком. Можно
подавать холодным и тёплым.

ПРИМЕЧАНИЕ: В период после очищения можете смело добавлять грецкие


орехи, миндаль, пчелиную пыльцу или белковый порошок.

+ Представленная информация не была проанализирована Управлением по санитарному надзору за качеством


пищевых продуктов и медикаментов.
Данный материал не предназначен для диагностики, лечения или профилактики какого-либо заболевания.
Статьи по здоровому питанию смотрите на www.spinachandyoga.com/ru

стр. 14
ЛЁГКИЕ ЗАКУСКИ И
ПРОТЕИНОВЫЕ ШАРИКИ
ЗАПЕЧЁНЫЕ ЯБЛОЧНЫЕ ЧИПСЫ
Рассчитано на 4-5 порции

4 яблока
сок 1 лимона
2 стакана холодной воды
корица для посыпки
молотый имбирь для посыпки

РАЗОГРЕЙТЕ ДУХОВКУ. Включите духовку на 95 градусов С, пока


подготавливаются яблоки. Застелите противень пекарской бумагой.

ПОДГОТОВЬТЕ ЯБЛОКИ. Добавьте лимонный сок в миску с холодной водой и


отложите в сторону. Вымойте и максимально тонко нарежьте яблоки,
очистите их от ядрышек. Положите ломтики в миску с холодную водой и
лимонным соком на несколько секунд. Так яблоки не потемнеют.
Достаньте яблоки из миски и выложите их на противень в один слой.
Посыпьте яблоки корицей и молотым имбирём.

ЗАПЕКИТЕ ЯБЛОЧНЫЕ ЛОМТИКИ. Запекайте яблочные ломтики в течение 1


часа, затем переверните их. Запекайте ещё 1 час. Если ломтики
получились недостаточно подсушенными, оставьте их в духовке ещё на 10-
15 минут. Как только ломтики достаточно запеклись, достаньте их из духовки
и дайте им остыть. Остывшие яблочные чипсы храните в герметичном
контейнере.

+ Представленная информация не была проанализирована Управлением по санитарному надзору за качеством


пищевых продуктов и медикаментов.
Данный материал не предназначен для диагностики, лечения или профилактики какого-либо заболевания.
Статьи по здоровому питанию смотрите на www.spinachandyoga.com/ru

стр. 15
ЗАПЕЧЁНЫЕ ЧИПСЫ ИЗ РЕДИСА
Рассчитано на 5-6 порций
1 горсть редиса морская соль по вкусу
1 столовая ложка кокосового
масла

РАЗОГРЕЙТЕ ДУХОВКУ. Включите духовку на 120 градусов С. Застелите


противень пекарской бумагой.

ПОДГОТОВЬТЕ РЕДИС. Очистите редис от корешков и зелёной части.


Тщательно промойте, чтобы удалить остатки земли с редиса. Нарежьте
редис тонкими ломтиками и сложите их в миску. Сбрызните ломтики
кокосовым маслом и тщательно перемешайте. Выложите редис на
противень в один слой.

ЗАПЕКИТЕ ЧИПСЫ. Запекайте яблочные ломтики в течение 1 часа. Если


ломтики получились недостаточно подсушенными, оставьте их в духовке
ещё на 10-15 минут. Готовые чипсы посыпьте морской солью.

ПИТАТЕЛЬНЫЙ ШОКОЛАД БЕЗ САХАРА


Рассчитано на 10 шариков

1/4 стакана несладкого 1/4 стакана семян чии


подсолнечного масла или тахини 1/4 чайной ложки корицы
1/3 стакана конопляного белкового 25 капель жидкой стевии
порошка (рекомендуется 3 столовые ложки тёмного какао-
2 столовой ложки кокосового порошка или пудры от какао-
масла бобов
Сложите все ингредиенты в миску. Тщательно смешайте их. Оставьте в
холодильнике на 5 минут, затем сформируйте шарики размером 2,5 см.

+ Представленная информация не была проанализирована Управлением по санитарному надзору за качеством


пищевых продуктов и медикаментов.
Данный материал не предназначен для диагностики, лечения или профилактики какого-либо заболевания.
Статьи по здоровому питанию смотрите на www.spinachandyoga.com/ru

стр. 16
Подавайте в таком виде, либо предварительно обваляйте в кокосовой
стружке.

ТРОПИЧЕСКИЕ ШАРИКИ
Рассчитано на 12 шариков

1/2 стакана золотистого изюма 1столовая ложка с горкой


7 сушёных абрикосов конопляного белкового порошка
4 сушёных кольца ананаса (только 1/8 чайной ложки экстракта
ананас, никакого сахара) ванили
1 столовая ложка кокосового 1/4 чайной ложки корицы
масла 1/8-1/4 чайной ложки тёртого
2 столовых ложки несладкого имбиря (по желанию)
измельчённого кокоса

Сложите все ингредиенты в кухонный комбайн. Включите комбайн на 2


минуты, чтобы тщательно перемешать содержимое. Сформируйте из
полученной массы шарики размером 2,5 см.

ЦИТРУСОВОЕ СОЛНЦЕ
Рассчитано на 6 шариков

1/4 стакана золотистого изюма 1/4 стакана тыквенных семечек


1/4 стакана смородины 1столовая ложка с горкой
4 маленьких финика конопляного белкового порошка
1 столовая ложка апельсиновой
цедры

Сложите все ингредиенты в кухонный комбайн. Включите комбайн на 2


минуты, чтобы тщательно перемешать содержимое. Сформируйте из
полученной массы шарики размером 2,5 см.

+ Представленная информация не была проанализирована Управлением по санитарному надзору за качеством


пищевых продуктов и медикаментов.
Данный материал не предназначен для диагностики, лечения или профилактики какого-либо заболевания.
Статьи по здоровому питанию смотрите на www.spinachandyoga.com/ru

стр. 17
СОУСЫ-ПЮРЕ
СЛИВОЧНЫЙ СОУС ИЗ ЦУККИНИ И
КРАСНОГО ПЕРЦА
1/2 красного перца 2 столовой ложки
1 цуккини пищевых дрожжей (по желанию)
2 столовой ложки тахини 1/8 чайной ложки красного перца
4 вяленых помидора 1/8 чайной ложки морской соли
сок 1 лимона

ПЕРЕМЕШАЙТЕ В БЛЕНДЕРЕ. Смешайте все ингредиенты в блендере на


высокой скорости. Под таким соусом можно подавать обработанные или
сырые овощи, завернутые в салат-латук с добавлением авокадо. Данный
соус можно есть отдельно в качестве сырого супа. Добавьте щепотку
спирулины для получения ещё большей энергии.

ЛЕТНИЙ ГОРОШЕК И МЯТА


2 стакана зеленого горошка 1 большой зубчик чеснока
(свежего или замороженного) 1/4 стакана свежих листьев мяты
2 столовой ложки тахини 1 чайная ложка морской соли
1-2 столовой ложки оливкового 1/4 чайной ложки красного перца
масла холодного отжима (по желанию)
1 чайная ложка кориандра

ПЕРЕМЕШАЙТЕ В БЛЕНДЕРЕ. Сложите все ингредиенты в кухонный комбайн


или блендер. Смешивайте ингредиенты до получения однородной массы.
Добавьте специи по вкусу.

+ Представленная информация не была проанализирована Управлением по санитарному надзору за качеством


пищевых продуктов и медикаментов.
Данный материал не предназначен для диагностики, лечения или профилактики какого-либо заболевания.
Статьи по здоровому питанию смотрите на www.spinachandyoga.com/ru

стр. 18
ВКУСНЕЙШИЙ ОЧИЩАЮЩИЙ СОУС-
ПЕСТО
1 стакан свежих листьев базилика сок 1 лимона
1/2 стакана листьев свежей 1/4-1/2 стакана оливкового масла
петрушки, кинзы и мяты холодного отжима
2 вяленых помидора 1 чайная ложка морской соли
2 зубчика чеснока

СМЕШАЙТЕ. Смешайте базилик, свежие травы (петрушку, кинзу и мяты),


вяленые помидоры и чеснок в кухонном комбайне и тщательно измельчите.
Периодически добавляйте оливковое масло в получившуюся массу.
Перемешивайте до получения однородной пасты.

Добавьте оливкового масла, если необходимо. Добавьте морскую соль.


Плотно накройте крышкой и поставьте в холодильник минимум на 1 час,
давая соусу пропитаться. Если необходимо оставить соус на ночь, налейте
в него оливковое масло тонким слоем, чтобы соус не потерял свой цвет.

+ Представленная информация не была проанализирована Управлением по санитарному надзору за качеством


пищевых продуктов и медикаментов.
Данный материал не предназначен для диагностики, лечения или профилактики какого-либо заболевания.
Статьи по здоровому питанию смотрите на www.spinachandyoga.com/ru

стр. 19
САЛАТЫ
Все салаты рассчитаны на 2 порции на человека. Заправки готовятся в
больших порциях и должны храниться в холодильнике максимум 7 дней,
если не даны другие указания.

ОВОЩНАЯ ОРАНЖЕРЕЯ С ЛЁГКОЙ


УКСУСНОЙ ЗАПРАВКОЙ
Рассчитано на 2 порции

4 чашки зелёных овощей 1/4 стакана подсолнечных


2 измельчённых зелёных яблока семечек
1/2 стакана свежей клубники,
нарезанной ломтиками

ЛЁГКАЯ УКСУСНАЯ ЗАПРАВКА


3 столовые ложки яблочного 1/2 стакана оливкового масла
уксуса холодного отжима
1 чайная ложка дижонской 1/4 столовой ложки морской соли
горчицы 1/4 столовой ложки черного перца
1 большой зубчик чеснока, мелко
порубленный

Сложите все ингредиенты в банку и закройте крышкой. Тщательно


встряхните банку, чтобы перемешать содержимое (около 1 минуты). По
возможности, дайте заправке настояться 30 минут перед употреблением.

Сложите все ингредиенты для салата в миску. Полейте легкой заправкой.


+ Представленная информация не была проанализирована Управлением по санитарному надзору за качеством
пищевых продуктов и медикаментов.
Данный материал не предназначен для диагностики, лечения или профилактики какого-либо заболевания.
Статьи по здоровому питанию смотрите на www.spinachandyoga.com/ru

стр. 20
МЕЛКОНАРЕЗАННЫЙ САЛАТ
С ЗАПРАВКОЙ ИЗ ТАХИНИ
Рассчитано на 2 порции

2 чашки шпината 1 большой огурец, нарезанного на


2 тонко нарезанной кусочки размером 2,5 см
краснокочанной капусты 5-6 листочков мяты
1/2 пучка плосколистной петрушки
1/2 стакана измельчённой
моркови

ЗАПРАВКА ИЗ ТАХИНИ
1/2 стакана тахини 1 большой зубчик чеснока, мелко
сок 2 лимонов порубленный
3/4 -1 стакан воды 1/4 столовой ложки морской соли
1/4 столовой ложки черного перца

Сложите все ингредиенты в банку и закройте крышкой. Тщательно


встряхните банку, чтобы перемешать содержимое и дать заправке
настояться, пока готовится салат.

Сложите все ингредиенты для салата в большую миску. Полейте заправкой


из тахини.

+ Представленная информация не была проанализирована Управлением по санитарному надзору за качеством


пищевых продуктов и медикаментов.
Данный материал не предназначен для диагностики, лечения или профилактики какого-либо заболевания.
Статьи по здоровому питанию смотрите на www.spinachandyoga.com/ru

стр. 21
ШПИНАТНАЯ ФАНТАЗИЯ С ЗАПРАВКОЙ ИЗ
ГОРЧИЦЫ И ЭСТРАГОНА
Рассчитано на 2 порции

4 чашки шпината 1 авокадо, нарезанный кубиками


1/2 чашки красного болгарского 2 столовые ложки тыквенных
перца, мелко нарезать семечек
1/2 чашки жёлтого болгарского
перца, мелко нарезать

ЗАПРАВКА ИЗ ЭСТРАГОНА И ГОРЧИЦЫ

1/2 стакана оливкового масла 1 столовая ложка сушёного


холодного отжима эстрагона
1 столовая ложка дижонской 1/4 столовой ложки морской соли
горчицы 1/4 столовой ложки черного перца
сок 1 лимон
1 большой зубчик чеснока, мелко
порубленный

Сложите все ингредиенты в банку и закройте крышкой. Тщательно


встряхните банку, чтобы перемешать содержимое.

Сложите все ингредиенты для салата в большую миску. Полейте салат


заправкой и подавайте.

+ Представленная информация не была проанализирована Управлением по санитарному надзору за качеством


пищевых продуктов и медикаментов.
Данный материал не предназначен для диагностики, лечения или профилактики какого-либо заболевания.
Статьи по здоровому питанию смотрите на www.spinachandyoga.com/ru

стр. 22
АРБУЗНЫЙ ФРЕШ
Рассчитано на 2 порции

4 чашки мелко нарезанного 2 столовые ложки тыквенных


арбуза семечек
1 чашка молодого шпината сок 1 лайма
4-6 мелко нарезанных листочков
базилика

Сложите в миску арбуз, шпинат, базилик и тыквенные семечки. Полейте


салат соком лайма. Тщательно перемешайте.

СЮПРЕМ С ДРОЖЖЕВОЙ ЗАПРАВКОЙ С


АНТИОКСИДАНТАМИ
Рассчитано на 2 порции

2 чашки тонко нарезанной капусты 1 зелёное яблоко, мелко нарезать


2 чашки нарезанной листовой 2 столовые ложки конопляных
свёклы семян
1/2 пучка плосколистной
петрушки, мелко нарезать

ПИТАТЕЛЬНАЯ ДРОЖЖЕВАЯ ЗАПРАВКА


1/2 стакана оливкового масла 2 большых зубчика чеснока, мелко
холодного отжима порубить
1/2 стакана яблочного уксуса 1/4 столовой ложки морской соли
3 столовых ложки с горкой 1/4 столовой ложки черного перца
пищевых дрожжей (по желанию)

+ Представленная информация не была проанализирована Управлением по санитарному надзору за качеством


пищевых продуктов и медикаментов.
Данный материал не предназначен для диагностики, лечения или профилактики какого-либо заболевания.
Статьи по здоровому питанию смотрите на www.spinachandyoga.com/ru

стр. 23
Сложите все ингредиенты в банку и закройте крышкой. Тщательно
встряхните банку, чтобы перемешать содержимое.

Сложите все ингредиенты для салата в большую миску. Полейте салат


дрожжевой заправкой и хорошо помешайте.

ДЕТОКСВИЛЛЬ С ПОДСОЛНЕЧНЫМ
ПАШТЕТОМ
Рассчитано на 2 порции

В данном рецепте можно использовать римский салат, листовую капусту,


нори или тонко нарезанный цуккини, чтобы превратить салат в ролл.

ПОДСОЛНЕЧНЫЙ ПАШТЕТ
1стакан семечек подсолнуха, 3 столовые ложки оливкового
замоченных на ночь. масла холодного отжима
1 большой помидор 2 столовой ложки тахини
1/4 пучка кинзы сок 2 лимонов
2-3 вяленых помидора 1/4 столовой ложки морской соли
1/4 столовой ложки черного перца

Достаньте семечки из воды и сложите в кухонный комбайн или блендер.


Добавьте оставшиеся ингредиенты и измельчите до однородной массы.
При необходимости добавьте 1-2 столовых ложки воды для получения
желаемой консистенции.

НАЧИНКА
1/4 чашки квашеных овощей
капуста на ваш выбор (брюссельская, цветная и т.д.)
Пара мелко нарезанных морковок

Чтобы сделать ролл, добавьте 2-3 столовых ложки паштета на выбранный


ролл. Добавьте начинку. Заверните ролл.
+ Представленная информация не была проанализирована Управлением по санитарному надзору за качеством
пищевых продуктов и медикаментов.
Данный материал не предназначен для диагностики, лечения или профилактики какого-либо заболевания.
Статьи по здоровому питанию смотрите на www.spinachandyoga.com/ru

стр. 24
САЛАТ-РОМЕН С ЗАПРАВКОЙ ИЗ МАНГО
И БАЗИЛИКА
Рассчитано на 2 порции

2 кочана римского салата, мелко 1/4 чашки мелко нарезанной


нарезать краснокочанной капусты
1 чашка томатов-черри 1/2 чашки мелко нарезанных
1/2 чашки измельченной кинзы огурцов
1 чашка измельчённого красного 2 столовые ложки тыквенных
перца семечек

ЗАПРАВКА ИЗ МАНГО И БАЗИЛИКА


1 чашка мелко нарезанного манго 1/2 стакана оливкового масла
сок 1 лимона холодного отжима
5-6 листочков базилика щепотка морской соли
щепотка черного перца

Сложите все ингредиенты для заправки в блендер. Смешайте ингредиенты


до получения однородной массы. Добавьте заправку в салат.

ПИТАТЕЛЬНОЕ ЧУДО С ЗАПРАВКОЙ ИЗ


МОРКОВИ И ИМБИРЯ
Рассчитано на 2 порции

4 чашки шпината 2 столовые ложки красных


1/4 чашки ягод годжи водорослей
1/4 чашки конопляных семечек 1 столовые ложки семян кунжута
Заправка из моркови и имбиря
сок 1 лимона 1/2 стакана оливкового масла
холодного отжима
+ Представленная информация не была проанализирована Управлением по санитарному надзору за качеством
пищевых продуктов и медикаментов.
Данный материал не предназначен для диагностики, лечения или профилактики какого-либо заболевания.
Статьи по здоровому питанию смотрите на www.spinachandyoga.com/ru

стр. 25
1/2 стакана яблочного уксуса 1/4 столовой ложки черного перца
кусочек имбиря размером 2,5 см 1 столовая ложка мёда (по
1 морковь, мелко нарезать желанию)
1/4 столовой ложки морской соли

Сложите все ингредиенты для заправки в блендер. Тщательно измельчите.


Добавьте воды для получения необходимой консистенции.

Сложите все ингредиенты для салата в миску. Полейте заправкой и


подавайте.

СУПЫ
ЛЁГКИЙ МИСО-СУП
Рассчитано на 3-4 порций

1 столовая ложка оливкового 4 стакана воды


масла холодного отжима 1/3 чашки мисо
2 черешка сельдерея, мелко Морская соль, по вкусу
нарезать Чёрный перец, по вкусу
3 лука-шалота, мелко нарезать

ПОТУШИТЕ ОВОЩИ. Поставьте большой сотейник на средний огонь и


налейте оливкового масла. Когда масло нагреется, добавьте сельдерей и
лук. Тушите в течение 2 минут. Овощи должны стать мягкими.

ПРИГОТОВЬТЕ СУП. Добавьте в сотейник воду, морскую соль и чёрный


перец. Накройте крышкой и доведите суп до кипения. Когда суп закипит,
снимите его с огня. Добавьте мисо и мешайте до полного растворения.
Посыпьте луком-шалотом и подавайте к столу.

+ Представленная информация не была проанализирована Управлением по санитарному надзору за качеством


пищевых продуктов и медикаментов.
Данный материал не предназначен для диагностики, лечения или профилактики какого-либо заболевания.
Статьи по здоровому питанию смотрите на www.spinachandyoga.com/ru

стр. 26
ЛЁГКИЙ ОВОЩНОЙ СУП
Рассчитано на 3-4 порции

2 столовой ложки кокосового кусочек имбиря размером 2,5 см,


масла натереть на тёрке
1 большая луковица, мелко 2 больших цуккини
нарезать 6 стаканов овощного бульона
2 чашки измельчённого желтого 3 чашки шпината
перца
5-6 зубчиков чеснока, мелко
порубить

ПОТУШИТЕ ОВОЩИ. Налейте кокосовое масло в разогретую кастрюлю.


Добавьте нарезанный лук и желтый перец. Тушите, пока овощи не станут
мягкими. Добавьте чеснок и имбирь и тушите ещё 1 минуту до получения
приятного аромата. Добавьте цуккини и тушите ещё 3-5 минут.

ДОБАВЬТЕ БУЛЬОН. Когда овощи размякли, влейте бульон и подогрейте суп.


Добавьте шпинат в горячий бульон. Дайте супу пропитаться и подавайте к
столу.

СУП ИЗ КРАСНОЙ КАПУСТЫ С КАРРИ


И СЛАДКИМ КАРТОФЕЛЕМ
Рассчитано на 3-4 порции

2 столовых ложки кокосового 1 средний кочан красной капусты,


масла мелко нарезать
2 веточки сельдерея, мелко 5-6 зубчиков чеснока
нарезать 2 чашки сладкого картофеля,
1 чашка мелко нарезанного лука мелко нарезать
+ Представленная информация не была проанализирована Управлением по санитарному надзору за качеством
пищевых продуктов и медикаментов.
Данный материал не предназначен для диагностики, лечения или профилактики какого-либо заболевания.
Статьи по здоровому питанию смотрите на www.spinachandyoga.com/ru

стр. 27
1 банка кокосового молока 1 чайная ложка тимьяна
2 стакана овощного бульона 1 чайная ложка острого красного
2 столовых ложки порошка-карри перца (по желанию)

ПОТУШИТЕ ОВОЩИ. В большую кастрюлю налейте кокосовое масло.


Добавьте сельдерей и лук. Тушите 3-5 минут. Добавьте капусту и чеснок и
тушите ещё 3-5 минут.

ПРИГОТОВЬТЕ СУП. Добавьте мелко нарезанный сладкий картофель,


кокосовое молоко, овощной бульон, карри, тимьян и красный перец (по
желанию). Готовьте суп на среднем огне в течение 25-30 минут, пока
картофель не станет мягким.

ГРУШЕВЫЙ СУП С ФЕНХЕЛЕМ


Рассчитано на 4 порции

2 столовых ложки кокосового 2 больших груши, очистить и


масла нарезать
1 луковица, мелко нарезать 1 литр овощного или куриного
2 средних луковицы фенхеля, бульона (органического,
мелко нарезать бездрожжевого)
2-3 веточки тимьяна

ПРИГОТОВЬТЕ ОСНОВУ ДЛЯ СУПА. На маленьком огне нагрейте масло в


большой кастрюле. Тушите лук в течение 10-15 минут, пока он не станет
мягким и не начнет темнеть. Добавьте фенхель и грушу и готовьте 5-10
минут до тех пор пока они не размякнут и не начнут темнеть. Добавьте
овощной или куриный бульон и тимьян.

ПРИГОТОВЬТЕ ПЮРЕ. Слейте суп в блендер и измельчите его до получения


однородной кремообразной массы.

+ Представленная информация не была проанализирована Управлением по санитарному надзору за качеством


пищевых продуктов и медикаментов.
Данный материал не предназначен для диагностики, лечения или профилактики какого-либо заболевания.
Статьи по здоровому питанию смотрите на www.spinachandyoga.com/ru

стр. 28
СЫРОЙ ОМОЛАЖИВАЮЩИЙ СУП
Рассчитано на 2 порции

2 больших огурца 3/4 чайной ложки измельчённого


1 авокадо тмина
сок 1 лайма щепотка корицы
1 чайная ложка морской соли свежая кинза, мелко порубить

Смешайте в блендере огурцы, авокадо, сок лайма, морскую соль и тмин.


Добавьте в суп немного корицы и посыпьте свежей кинзой.

СЫРОЙ ПИТАТЕЛЬНЫЙ СУП С ГОРОХОМ И


АВОКАДО
2 чашки зелёного горошка 1 1/2 чайной ложки морской соли
(свежего или замороженного 1 столовая ложка свежего
(предварительно оттаявшего)) базилика
1 авокадо 1 чайная ложка чёрного перца
1 1/2 стакана кокосового молока сок 1 лимона

В КАЧЕСТВЕ УКРАШЕНИЯ
немного паприки немного оливкового масла
1 столовая ложка свежего холодного отжима
базилика

Смешайте все ингредиенты в блендере, посыпьте базиликом. Полейте


оливковым маслом. Добавьте немного паприки на каждую порцию.

+ Представленная информация не была проанализирована Управлением по санитарному надзору за качеством


пищевых продуктов и медикаментов.
Данный материал не предназначен для диагностики, лечения или профилактики какого-либо заболевания.
Статьи по здоровому питанию смотрите на www.spinachandyoga.com/ru

стр. 29
ЛЕТНЕЕ ГАСПАЧО ИЗ АВОКАДО
3 больших помидора 2 столовые ложки яблочного
1 красный перец уксуса
пучок петрушки 1 чайная ложка паприки
1/2 авокадо 1 чайная ложка морской соли
2 зубчика чеснока 1/4 стакана оливкового масла
1 огурец холодного отжима
1/2 луковицы

В КАЧЕСТВЕ УКРАШЕНИЯ
1/2 авокадо, мелко нарезать
1/4 чашки свежей кинзы

Смешайте все ингредиенты в блендере. Украсьте гаспачо авокадо и


свежей кинзой и подавайте к столу.

ОСНОВНЫЕ БЛЮДА
МОРСКАЯ КАПУСТА С ЗАПРАВКОЙ ИЗ
ЛАЙМА И ИМБИРЯ
Рассчитано на 2 порции

400 г лапши из морской капусты 1 большой лук-шалот, мелко


1/4 чашки измельчённой моркови нарезать
1/4 чашки мелко нарезанной 1 авокадо, нарезанный кубиками
краснокочанной капусты

Заправка из имбиря и лайма


+ Представленная информация не была проанализирована Управлением по санитарному надзору за качеством
пищевых продуктов и медикаментов.
Данный материал не предназначен для диагностики, лечения или профилактики какого-либо заболевания.
Статьи по здоровому питанию смотрите на www.spinachandyoga.com/ru

стр. 30
кусочек имбиря размером 2,5 см, сок 2 лаймов
натереть на тёрке 2 столовых ложки мёда
1/4 стакана оливкового масла щепотка морской соли
холодного отжима щепотка чёрного перца

Откройте пакет с лапшой. Опустите лапшу в тёплую воду на 5 минут, чтобы


дать ей размякнуть. Через 5 минут слейте воду. Воспользуйтесь кухонными
ножницами или ножом, чтобы нарезать лапшу. Выложите лапшу в миску для
салата. Посыпьте сверху морковью, краснокочанной капустой, луком-
шалотом и авокадо.

Чтобы приготовить заправку, сложите все ингредиенты в банку и закройте


крышкой. Встряхните банку, чтобы тщательно перемешать все ингредиенты.
Выложите заправку на салат. Аккуратно перемешайте.

БУРРИТО ИЗ ШИНКОВАННОЙ КАПУСТЫ


Рассчитано на 2 порции

1 чашка измельчённой моркови 1 маленькая красная луковица,


1 чашка мелко нарезанной тонко нарезать
краснокочанной капусты

Заправка для буррито


1 авокадо, мелко нарезать 1 большой зубчик чеснока, мелко
сок 1 лимона порубленный
2 столовые ложки яблочного 1 столовая ложка мёда (по
уксуса желанию)
2 столовые ложки льняного масла

Для приготовления заправки для буррито выложите в миску авокадо.


Помните авокадо вилкой. Добавьте оставшиеся ингредиенты и мешайте до
получения однородной массы.

+ Представленная информация не была проанализирована Управлением по санитарному надзору за качеством


пищевых продуктов и медикаментов.
Данный материал не предназначен для диагностики, лечения или профилактики какого-либо заболевания.
Статьи по здоровому питанию смотрите на www.spinachandyoga.com/ru

стр. 31
В миску для салата выложите морковь, капусту и красный лук. Добавьте
заправку и хорошо перемешайте. Подавайте шинкованную капусту в
капустном листе или салате-латук.

Заправка для шинкованной капусты может храниться в холодильнике в


течение 1-2 дней.

ТУШЁННЫЕ БРОКОЛЛИ И ЦВЕТНАЯ


КАПУСТА
Рассчитано на 3-4 порции

1 столовая ложка кокосового 1/2 чашки мелко нарезанного


масла (можно добавить больше репчатого лука
при необходимости) 4-5 зубчиков чеснока, мелко
450 г брокколи, нарезать на порубить
маленькие веточки кусочек имбиря размером 2,5 см,
450 г цветной капусты, нарезать на мелко порубить
маленькие веточки сок 1/2 лимона
1/2 столовой ложки морской соли 1 столовая ложка сухого красного
(добавляйте по 1/4 столовой ложки перца чили (по желанию)
за раз)
1/2 чашки измельчённого красного
болгарского перца

ПОТУШИТЕ БРОККОЛИ И ЦВЕТНУЮ КАПУСТУ В большой сотейник налейте


кокосовое масло. Когда масло нагреется, добавьте брокколи и 1/4
столовой ложки морской соли. Тушите в течение 3-5 минут ,пока брокколи
не не станет ярко-зелёной. Готовую брокколи слейте и переложите в миску.
Таким же образом приготовьте и цветную капусту.

ТУШИТЕ ПЕРЦЫ, РЕПЧАТЫЙ ЛУК, ИМБИРЬ И ЧЕСНОК В сотейник, где готовилась


капуста, налейте столовую ложку кокосового масла. Выложите в сотейник
+ Представленная информация не была проанализирована Управлением по санитарному надзору за качеством
пищевых продуктов и медикаментов.
Данный материал не предназначен для диагностики, лечения или профилактики какого-либо заболевания.
Статьи по здоровому питанию смотрите на www.spinachandyoga.com/ru

стр. 32
красный болгарский перец и репчатый лук. Тушите, пока овощи не станут
мягкими (около 3 минут). Добавьте чеснок и тертый имбирь и готовьте ещё
около 2 минут. Уберите сотейник с огня, выложитеполученную массу на
брокколи и цветную капусту. Аккуратно перемешайте. Сбрызните
лимонным соком и посыпьте сухим красным перцем чили (по желанию).

ЗАПЕЧЁНЫЕ ОВОЩИ
Рассчитано на 3-4 порции

2 большие красные луковицы, 2 чашки измельчённого баклажана


нарезанных на кусочки размером 1 столовая ложка сушёного
2,5 см розмарина
1 чашка измельчённого цуккини 1 столовая ложка тимьяна
1 чашки измельчённого желтого 2 столовых ложки кокосового
патиссона масла
1 чашка моркови, мелко 1/2 столовой ложки морской соли
нарезанной
1 чашка измельчённого красного
болгарского перца

РАЗОГРЕЙТЕ ДУХОВКУ. Включите духовку на 180 градусов С.

ЗАПЕКИТЕ ОВОЩИ. Сложите нарезанные овощи, розмарин, тимьян и


большую миску и добавьте кокосового масла. Тщательно перемешайте.
Выложите овощи на глубокий противень в один слой. Запекайте овощи в
течение 30-35 минут. Овощи должны потемнеть и стать мягкими. Добавьте
морскую соль и тщательно перемешайте.

ПЕЧЁНАЯ ЦВЕТНАЯ КАПУСТА


450 г цветной капусты, нарезать на 1 столовая ложка чесночного
маленькие веточки порошка
+ Представленная информация не была проанализирована Управлением по санитарному надзору за качеством
пищевых продуктов и медикаментов.
Данный материал не предназначен для диагностики, лечения или профилактики какого-либо заболевания.
Статьи по здоровому питанию смотрите на www.spinachandyoga.com/ru

стр. 33
2 столовых ложки кокосового сок лимона
масла 1 чайная ложка морской соли
1/2 пучка плосколистной 1 столовая ложка сухого красного
петрушки, мелко нарезать перца чили (по желанию)

РАЗОГРЕЙТЕ ДУХОВКУ. Включите духовку на 180 градусов С.

ЗАПЕКИТЕ ЦВЕТУЮ КАПУСТУ. В большую миску выложите нарезанную


цветную капусту, чесночный порошок и добавьте кокосового масла.
Тщательно перемешайте. Выложите цветную капусту в один слой на
глубокий противень. Запекайте в течение 30-35 минут. Когда цветная капуста
станет мягкой, достаньте её из духовки и переложите в миску для подачи к
столу. Посыпьте капусту порубленной петрушкой, добавьте лимонного
сока, морской соли и красного перца (по желанию).

ТУШЁНАЯ КИТАЙСКАЯ КАПУСТА С ЛУКОМ-


ПОРЕЕМ И СВЕЖИМИ ПОМИДОРАМИ
Рассчитано на 4 порции

2 столовых ложки кокосового 1 чайная ложка морской соли


масла 1/2 чайной ложки черного перца
1 большой лук-порей, тонко 1/2 чашки виноградных помидор,
нарезать нарезанных на половинки
8 головок маленькой китайской
капусты, нарезать

В большой сотейник налейте кокосовое масло. В разогретое масло


добавьте тонко нарезанный лук-порей и тушите на среднем огне, пока лук
не потемнеет и не станет мягким (около 8-10 минут). Добавьте к луку
китайскую капусту, соль и перец. Тушите помешивая, пока капуста не
размякнет и не станет ярко зелёного цвета (около 2-3 минут). Переложите

+ Представленная информация не была проанализирована Управлением по санитарному надзору за качеством


пищевых продуктов и медикаментов.
Данный материал не предназначен для диагностики, лечения или профилактики какого-либо заболевания.
Статьи по здоровому питанию смотрите на www.spinachandyoga.com/ru

стр. 34
овощи в миску для подачи на стол. Выложите на капусту свежие
виноградные томаты.

ОКРА НА ПАРУ
Рассчитано на 4 порции

При покупке окры выбирайте ярко зелёные и маленькие плоды (размером


до 5 см) Большие плоды более волокнистые и их трудно пережёвывать.

450 г свежей окры, срезать 5-6 мелко нарезанных листочков


верхушки базилика
1 чашка измельчённого красного морская соль по вкусу
перца
1 столовая ложка льняного масла
сок лимона

Налейте в кастрюлю 3-5 см воды. Установите паровую корзину над


кастрюлей. Выложите свежую окру и накройте крышкой. Готовьте 3 минуты.
Выложите окру в миску для подачи на стол. Выложите в паровую корзину
красный перец, накройте крышкой и готовьте 1-2 минуты. Выложите
красный перец в миску с окрой. Полейте льняным маслом, добавьте
лимонного сока, базилика и морской соли.

ПРИМЕЧАНИЕ: Если у вас нет окры или если вам не нравится её вкус, можно
исспользовать другиме овощи, например, тонко нарезанную листовую
капусту или морковь.

+ Представленная информация не была проанализирована Управлением по санитарному надзору за качеством


пищевых продуктов и медикаментов.
Данный материал не предназначен для диагностики, лечения или профилактики какого-либо заболевания.
Статьи по здоровому питанию смотрите на www.spinachandyoga.com/ru

стр. 35
РЕЦЕПТЫ ДЛЯ
ПЕРЕХОДНОГО ЭТАПА
ОМЛЕТ СО ШПИНАТОМ И ПЕРЦАМИ
Рассчитано на 2 порции

1 столовая ложка кокосового щепотка орегано


масла морская соль, по вкусу
1/2 чашки измельчённого красного чёрный перец, по вкусу
болгарского перца 2 яйца, взбить
1 чашка молодого шпината

На разогретую сковороду вылейте кокосовое масло и дайте ему нагреться.


Добавьте нарезанный красный болгарский перец и готовьте, пока он не
станет мягким. Через 2-3 минут добавьте шпинат. Шпинат должен быстро
стать мягким. Добавьте оригано, морскую соль и черный перец. Затем к
овощам влейте яйца. Яйца должны распределиться по всей сковороде.
Воспользуйтесь резиновой лопаточкой, чтобы мешать яйца. Готовьте яйца,
помешивая, 2-3 минуты до получения желаемой степени готовности.

+ Представленная информация не была проанализирована Управлением по санитарному надзору за качеством


пищевых продуктов и медикаментов.
Данный материал не предназначен для диагностики, лечения или профилактики какого-либо заболевания.
Статьи по здоровому питанию смотрите на www.spinachandyoga.com/ru

стр. 36
СВЕЖИЙ КУКУРУЗНЫЙ САЛАТ С ТУШЁНЫМ
ЛОСОСЕМ
Кукурузный салат
Рассчитано на 4-5 порций

6 початков кукурузы 1 чайная ложка оригано


1 чашка измельчённого красного 2 столовые ложки оливкового
перца масла холодного отжима
1 халапеньо, нарезать кубиками морская соль, по вкусу
(по желанию)
1 лук-шалот, мелко порубить
1/2 пучка кинзы, мелко порубить

ДОСТАНЬТЕ КУКУРУЗУ ИЗ ПОЧАТКОВ. Очистите початки от листьев, волокон и


пестиков. Положите початок в неглубокую миску так, чтобы один конец
початка был у вас у руке. Острым ножом аккуратно срезайте кукурузу,
начиная с верхней части початка. Повторяйте данное действие до тех пор,
пока початок не будет очищен полностью.

ПРИГОТОВЬТЕ САЛАТ. Добавьте к кукурузе оставшиеся ингредиенты и


тщательно перемешайте.

ТУШЁНЫЙ ЛОСОСЬ
Рассчитано на 4 порции

400 г консервированного лосося 1 чайная ложка морской соли


1 столовая ложка измельчённого 1-2 столовых ложки кокосового
тмина масла
1 чайная ложка паприки 1 луковица, мелко нарезать
1/2 чайной ложки красного перца 1/2 чашки красного перца
(по желанию) 3 зубчика чеснока, мелко нарезать

+ Представленная информация не была проанализирована Управлением по санитарному надзору за качеством


пищевых продуктов и медикаментов.
Данный материал не предназначен для диагностики, лечения или профилактики какого-либо заболевания.
Статьи по здоровому питанию смотрите на www.spinachandyoga.com/ru

стр. 37
ПОДГОТОВЬТЕ РЫБУ. Откройте банку с лососем и слейте воду. Переложите
рыбу в тарелку и выньте все большие кости. При помощи вилки помните
рыбу для получения маленьких кусочков. Добавьте тмин, паприку, острый
красный перец (по желанию) и морскую соль. Тщательно перемешайте.

ПОТУШИТЕ РЫБУ. В большой сотейник налейте кокосового масла. Когда


масло нагреется, выложите в сотейник репчатый лук и красный перец.
Тушите пока овощи не станут мягкими. Добавьте мелко порубленный
чеснок и тушите, пока чеснок не раскроет свой аромат (около 2 минут). В
конце добавьте рыбу и тушите ещё 3-5 минут (пока лосось не нагреется).

ЛЕТНИЙ СТИР-ФРАЙ ИЗ БУРОГО РИСА


Рассчитано на 4 порции

3 столовых ложки кокосового 3 стакана варёного бурого риса


масла 1 стакан зелёного горошка
1/2 чашки измельчённого желтого 1/2 стакана кокосового соуса
болгарского перца 1/2 чашки мелко нарезанного
1/2 чашки измельчённого красного ананаса
болгарского перца 2 лука-шалота, мелко нарезать
2 яйца, взбить 1/2 пучка кинзы, мелко порубить

ТУШИТЕ. Налейте кокосовое масло в разогретый сотейник. Когда масло


нагреется, добавьте жёлтый и красный перец. Тушите пока овощи не станут
мягкими. Добавьте взбитые яйца, готовьте помешивая. Когда яйца свернутся,
добавьте бурый рис и зелёный горошек. Тушите пока овощи не станут
тёплыми. Влейте кокосовый соус и дайте рису немного потемнеть. Затем
добавьте ананас, лук-шалот и кинзу.

+ Представленная информация не была проанализирована Управлением по санитарному надзору за качеством


пищевых продуктов и медикаментов.
Данный материал не предназначен для диагностики, лечения или профилактики какого-либо заболевания.
Статьи по здоровому питанию смотрите на www.spinachandyoga.com/ru

стр. 38
КВАШЕНЫЕ ОВОЩИ И
ФИРМЕНТИРОВАНЫЕ
НАПИТКИ
ДОМАШНИЙ КЕФИР НА КОКОСОВОМ
МОЛОКЕ
Рассчитано на 1-4 порции

ВАМ ПОНАДОБИТСЯ:

Стеклянный сосуд на 4 стакана жидкости с широким горлышком и


закручивающейся крышкой.
1/2 стакана кефирных зёрен (можно заказать на сайте
http://www.culturesforhealth.com/water-kefir-grains.html)
2-4 стакана свежего кокосового молока

НАЛЕЙТЕ В СОСУД КОКОСОВОГО МОЛОКА, и добавьте кефирных зёрен.


Помешайте молоко неметаллической лопаткой, так как металл может
повредить зёрна.

Герметично закройте сосуд и оставьте кефир настаиваться в течение 24-28


часов (чем дольше кефир бродил, тем больше полезных бактерий вы
получите).

СЛЕЙТЕ КЕФИР ЧЕРЕЗ ПЛАСТМАССОВОЕ СИТО и разлейте по бутылкам.


Герметично закройте бутылки.
Поместите кефир в холодильник на 1-2 дня. Подавайте охлаждённым.

+ Представленная информация не была проанализирована Управлением по санитарному надзору за качеством


пищевых продуктов и медикаментов.
Данный материал не предназначен для диагностики, лечения или профилактики какого-либо заболевания.
Статьи по здоровому питанию смотрите на www.spinachandyoga.com/ru

стр. 39
Варианты:
Чтобы приготовить лимонный или лаймовый кефир на кокосовом молоке,
добавьте 1/4 стакана лимонного и лаймового сока в 1 литр кокосового
молока. Чтобы приготовить вишнёвый кефир на кокосовом молоке,
добавьте 1/2 стакана вишнёвого концентрата в 1 литр кокосового молока.

ДОМАШНИЕ КВАШЕНЫЕ ОВОЩИ


Заквасочную культуру можно приобрести на сайте www.bodyecology.com
или www.culturesforhealth.com.

НЕОБХОДИМО:
1 большая миска 1 деревянная ложка
1 стеклянная банка с 1 капустный лист
завинчивающейся крышкой 1/4 чашки заквасочной культуры

ИНГРЕДИЕНТЫ:
1 большой капустный лист 1 маленький лимон, снять цедру
1 большой кочан капусты, мелко 2 моркови, нарезанной
нашинковать полосками
1 пучок кормовой капусты, мелко 1 головка чеснока
нарезать 1/4 чашки заквасочной культуры

СМЕШАЙТЕ ИНГРЕДИЕНТЫ. Смешайте нарезанные овощи и заквасочную


культуру в большой миске. Не забудьте использовать капустный лист.

СМЕШАЙТЕ ОВОЩИ. Тщательно перемешайте овощи. Выложите слой


овощей в банку и примните их деревянной ложкой. Продолжайте
выкладывать овощи так, чтобы банка была ими плотно наполнена и уровень
жидкости был выше уровня овощей.
Накройте овощи капустным листом и немного примните его рукой.

КОНСЕРВИРОВАНИЕ. Оставьте овощи бродить при комнатной температуре


в течение 5 дней, периодически пробуя их на вкус. По желанию, можно
оставить овощи и на большее время. Затем уберите овощи в холодильник.
+ Представленная информация не была проанализирована Управлением по санитарному надзору за качеством
пищевых продуктов и медикаментов.
Данный материал не предназначен для диагностики, лечения или профилактики какого-либо заболевания.
Статьи по здоровому питанию смотрите на www.spinachandyoga.com/ru

стр. 40
ПРИМЕЧАНИЕ: Консервированные овощи при правильных условиях могут
храниться в течение года.

ДЕСЕРТЫ
СЫРОЙ ПУДДИНГ ИЗ АВОКАДО
1 авокадо 2 столовых ложки мёда
1/2 стакана миндального, или 5 капель стевии
кокосового 1 чайная ложка экстракта ванили
или конопляного молока 3 капли экстракта мяты (по
3 столовых ложки пудры от какао- желанию)
бобов

ПЕРЕМЕШАЙТЕ В БЛЕНДЕРЕ. Смешайте в блендере или кухонном комбайне


все ингредиенты до получения однородной массы. Остудите и подавайте к
столу!

ЗАМОРОЖЕННЫЙ ДЕСЕРТ С КЛУБНИКОЙ


И МЯТОЙ
Рассчитано на 3-4 порции

3 чашки замороженной клубники или кокосового молока


1 стакан яблочного сока 4-6 листочков мяты
ПЕРЕМЕШАЙТЕ В БЛЕНДЕРЕ. На высокой скорости смешайте в блендере все
ингредиенты. Тщательно измельчите.

+ Представленная информация не была проанализирована Управлением по санитарному надзору за качеством


пищевых продуктов и медикаментов.
Данный материал не предназначен для диагностики, лечения или профилактики какого-либо заболевания.
Статьи по здоровому питанию смотрите на www.spinachandyoga.com/ru

стр. 41
ФРУКТОВЫЙ ЛЁД С КОКОСОВЫМ
МОЛОКОМ
1 форма для фруктового льда кокосовое молоко
1-2 чашки сезонных фруктов
(ягоды, киви, манго и т.д.)

НАРЕЖЬТЕ ФРУКТЫ ТОНКИМИ ЛОМТИКАМИ. Нарежьте фрукты тонкими


ломтиками, подходящими по размерам для формы. Разложите фрукты по
формочкам, оставляя 2,5 см до края формы.

ЗАЛЕЙТЕ ФОРМУ. Залейте форму кокосовым молоком и положите в


морозильную камеру на несколько часов. Как только форма застынет,
фруктовый лёд готов!

КУБИКИ ЛЬДА С КОКОСОВЫМ МОЛОКОМ


1 банка кокосового молока
1 форма для кубиков льда

ВСТРЯХНИТЕ БАНКУ С МОЛОКОМ. Встряхните банку с молоком перед тем,


как открыть её. Вылейте молоко в форму для льда. Положите форму в
морозильную камеру на несколько часов.

Такие ледяные кубики можно добавлять в смуззи или холодный травяной чай.

+ Представленная информация не была проанализирована Управлением по санитарному надзору за качеством


пищевых продуктов и медикаментов.
Данный материал не предназначен для диагностики, лечения или профилактики какого-либо заболевания.
Статьи по здоровому питанию смотрите на www.spinachandyoga.com/ru

стр. 42
ТЁПЛЫЙ АНАНАС С КОКОСОМ
1 свежий ананас, нарезанный кольцами
1 столовая ложа несладкого измельчённого кокоса

Есть несколько способов разогреть ананас:

● в антипригарной сковороде
● на решётке для гриля
● в жаровне

Подогрейте ананасовые кольца в течение 2-3 минут на каждой стороне.


Тёплые кольца выложите на тарелку и посыпьте кокосовой стружкой. Можно
использовать в качестве топинга к замороженному клубничному десерту
или есть в качестве лёгкой закуски.

+ Представленная информация не была проанализирована Управлением по санитарному надзору за качеством


пищевых продуктов и медикаментов.
Данный материал не предназначен для диагностики, лечения или профилактики какого-либо заболевания.
Статьи по здоровому питанию смотрите на www.spinachandyoga.com/ru

стр. 43
Об авторе

Автором книги является Надя Андреева,


основатель блога “Шпинат и Йога”
(www.spinachandyoga.com/ru) и автор книги
Happy Belly: Woman’s Guide to Feeling Vibrant,
Light, and Balanced.
Надя “велнесс коуч” (то есть, консультант по
здоровому образу жизни) для женщин,
пытающихся разрешить проблемы с
пищеварением и эмоциональным
перееданием. Она использует Аюрведу и
психологию, что бы помочь женщинам вернуть
здоровое пищеварение, оптимальный вес, а
также найти гармонию со своим телом.
Надя живет и работает в Нью-Йорке, и проводит
дистанционные тренинги для женщин из разных
стран мира. Она считает, что меняться надо не
через силу воли, а через вдохновение.
Если вам интересно работать с Надей или
получить ее консультацию, все контакты и
необходимую информацию вы найдете здесь:
http://www.spinachandyoga.com/ru/%D1%83%D1
%81%D0%BB%D1%83%D0%B3%D0%B8/

+ Представленная информация не была проанализирована Управлением по санитарному надзору за качеством


пищевых продуктов и медикаментов.
Данный материал не предназначен для диагностики, лечения или профилактики какого-либо заболевания.
Статьи по здоровому питанию смотрите на www.spinachandyoga.com/ru

стр. 44