Вы находитесь на странице: 1из 51

Рацион Рацион

с с пищевыми пищевыми

добавками добавками

и и без без

Время Время

приседать приседать

Взорви Взорви свои свои

квадрицепсы квадрицепсы

приседаниями приседаниями

на на время время

Как Как правильно правильно

выбрать выбрать

спортзал спортзал

КАЛЬЦИЙ КАЛЬЦИЙ

Помогает Помогает строить строить

тело тело и и сжигать сжигать жир жир

строить строить тело тело и и сжигать сжигать жир жир #7 (38) 2004

#7 (38) 2004

ç‡ Ó·ÎÓÊÍÂ: ä‡ÏÂÌ É‡ÒËfl Ë ÑÊÓ Ñ ÄÌÊÂÎËÒ & Joe DeAngelis)
ç‡ Ó·ÎÓÊÍÂ: ä‡ÏÂÌ É‡ÒËfl Ë ÑÊÓ Ñ ÄÌÊÂÎËÒ
& Joe DeAngelis)
îÓÚÓ„‡Ù: (Carmen
å‡ÈÍÎ Garcia
炸 (Michael
Neveux)
(Carmen å‡ÈÍÎ Garcia 炸 (Michael Neveux) ЖЕЛЕЗНЫЙ ЧЕЛОВЕК Основатели

ЖЕЛЕЗНЫЙ ЧЕЛОВЕК

Основатели (1936-1986):

Пири и Мэйбел Рейдер

Учредитель:

ТиЭсСи Инкорпорейтед, США совместно с компанией Спортика Экспорт, США

компанией Спортика Экспорт , США Издатель и редакционный

Издатель и редакционный директор: Джон Балик Соиздатель: Уоррен Уандерер Директор по дизайну: Майкл Невье Шеф-редактор: Стивен Холмэн Художественный редактор:

Терри Страуд Брэтчер Главный редактор: Рут Сильверман Редактор: Лонни Тепер

Редакционный совет российского издания:

Юрий Мельников, президент Московской областной федерации бодибилдинга и фитнеса Владимир Турчинский, президент Лиги Силовых Атлетов Леонид Остапенко, член Международной Ассоциации Спортивных Наук, руководитель научно- исследовательского отдела фирмы «ЕАМ Спорт Сервис» Консультант Дмитрий Калашников, Сертифицированный персональный тренер (ISSA) Дизайн, верстка Дмитрий Киселев Александр Клочко Татьяна Макушина

Адрес российской редакции:

Москва, Головинское шоссе, д. 5 Почтовый адрес:

117218, Москва, ул. Кржижановского, д. 14, корп. 3

Тираж 30000 экз. Цена свободная

Отпечатано ЗАО «Холдинговая компания «Блиц-Информ»

Свидетельство о регистрации СМИ № 017912 от 17 июля 1998 года

Редакция не несет ответственности за достоверность информации, опубликованной в рекламных объявлениях. Редакция не предоставляет справочной информации и оставляет за собой право не вступать в переписку. Присланные рукописи и материалы не рецензируются и не возвращаются. Перепечатка материалов, опубликованных в журнале IRONMAN magazine ® , допускается только с письменного разрешения редакции.

разрешения редакции. Время приседать стр 28 «

Время приседать стр 28

«

читателей хотели бы

постоянно прогрессиро- вать, работая со все большими весами. Внесение изменений

в тренировочную

программу поможет вам достичь этой цели. Регулярные нововведе-

ния, даже небольшие, способны оживить ваши тренировки

Большинство

наших

»

Кальций

стр 36

слове

«кальций» первое, что приходит на ум - это кости, так как они на 99% состоят из кальция. Конечно, это касается и зубов. Оставшийся же 1% кальция циркулирует в крови, и наш орга- низм строго поддер- живает его уровень по нескольким »

«

При

причинам

строго поддер- живает его уровень по нескольким » « При причинам
нескольким » « При причинам Траектории, углы и схемы

Траектории, углы и схемы движений стр 20

(часть 2)

«

что вы чрезмерно тяжело работаете

в каком-то упражне-

нии? Ответ прост:

когда вес слишком тяжел, вы перестаете чувствовать целевую мышечную »

группу

понять,

Как

Построение

великолепной

фигуры

(часть 2)

стр 72

этом месяце вы

продолжите трениро- ваться трижды в неделю через день, полностью отдыхая в выходные, но будете выполнять по три подхода на каждую часть тела, используя метод, известный как «форсированные повторения» »

В «

используя метод, известный как «форсированные повторения» » В «
повторения» » В « стр 16 стр 14 стр 50 От редакции

стр 16

повторения» » В « стр 16 стр 14 стр 50 От редакции Леонид

стр 14

повторения» » В « стр 16 стр 14 стр 50 От редакции Леонид

стр 50

» В « стр 16 стр 14 стр 50 От редакции Леонид ОСТАПЕНКО 6

От редакции Леонид ОСТАПЕНКО

6

Новости и факты

8

Тренинг Джерри БРЭЙНАМ

12

Спортивное питание Ли ЛАБРАДА

14

Начинающим

16

Рон ХЭРРИС

Кинесиология Майкл ГЮНДИЛЛ

18

Траектории, углы и схемы движения (часть 2) Грэг ЗУЛАК

20

Русский богатырь Елена ЧУВИЛИНА

26

Время приседать Билл СТАРР

28

Кальций

36

Джерри БРЭЙНАМ

Рацион с пищевыми добавками и без Леонид ОСТАПЕНКО

44

Heavy Duty (часть 3) Джон ЛИТТЛ

50

Пир монстров

58

Джон ХЭНСЕН

Построение великолепной фигуры (часть 2) Джон ЛИТТЛ

72

Наука о питании Хосе АНТОНИО

82

MIOFF 2004

84

Тренинг, питание и рост (часть 31) Стив ХОЛМЭН & Джонатан ЛОУСОН

88

Тренинг Томас ИНКЛДОН

94

IRONMAN галерея Дэвид ЧЭПМЭН

96

94 IRONMAN галерея Дэвид ЧЭПМЭН 96 Наука о питании стр 44 Тренинг,

Наука о питании стр 44

ЧЭПМЭН 96 Наука о питании стр 44 Тренинг, питание и рост (часть 31)

Тренинг, питание и рост (часть 31) стр 88

стр 44 Тренинг, питание и рост (часть 31) стр 88 Наука о питании стр 82

Наука о питании стр 82

ОТ РЕДАКЦИИ

Леонид Остапенко

БОДИБИЛДИНГ-СТРОИТЕЛЬСТВО

БОДИБИЛДИНГ-СТРОИТЕЛЬСТВО

КРАСИВОГОТЕЛА

Не забудьте о главном

삇ʇÂÏ˚ ‰ÛÁ¸fl! 燘‡ÎÒfl ÒÓ‚ÌÓ‚‡ÚÂθÌ˚È ÒÂÁÓÌ (ÒÍÓ ‚Ò„Ó, ‚˚ ·Û‰Â- Ú ˜ËÚ‡Ú¸ ˝ÚÛ ÒÚ‡Ú¸˛ Í ÏÓÏÂÌÚÛ Â„Ó ÓÍÓ̘‡ÌËfl) Ë Ò‡Ï˚ ÔÂ‚˚ ÒÚ‡Ú˚ ‚ ÌÂÏ Ó·Ì‡ÛÊËÎË ÔÓ‡ÁËÚÂθÌÛ˛ ‚¢¸:

ÂÁÍÓ ÒÓÍ‡˘ÂÌË ˜ËÒ· ‚˚ÒÚÛÔ‡˛˘Ëı ‚ ÊÂÌÒÍÓÏ ·Ó‰Ë-

á‡ÚÓ ‚ ÌÓÏË̇ˆËË ·Ó‰Ë-ÙËÚÌÂÒ Û

ÊÂÌ˘ËÌ – ÌË͇ÍËı ÔÓ·ÎÂÏ: ÔÂÚẨÂÌÚÓÍ Ì‡ ÎÛ˜¯Â ÒÎÓ- ÊÂÌË – ıÓÚ¸ ÓÚ·‡‚ÎflÈ! Ç ˜ÂÏ ÒÛÚ¸ ˝ÚÓ„Ó ÙÂÌÓÏÂ̇? ç ÏÓ„Û ‚ Ò‚flÁË Ò ˝ÚËÏ Ì ‚ÂÌÛÚ¸Òfl ‚ ËÒÚÓ˘ÂÒÍÓ ÔÓ¯ÎÓÂ. 燘‡ÎÓ 70-ı „Ó‰Ó‚ ÔÓ¯ÎÓ„Ó ‚Â͇. Ç ëëëê ÍÛθÚÛËÁÏ (·Ó‰Ë·ËΉËÌ„) – ‚ ÓÙˈˇθÌÓÏ ÔÓ‰ÔÓθÂ. íÓ ÂÒÚ¸ ÓÌ ÂÒÚ¸, ÌÓ Ï‡ÒÍËÛÂÚÒfl ÔÓ‰ ‡ÏÓÙÌ˚Ï Ë ‡ÒÔÎ˚‚˜‡Ú˚Ï Ì‡Á‚‡ÌËÂÏ «‡ÚÎÂÚ˘ÂÒ͇fl „ËÏ̇ÒÚË͇». óÂ„Ó ÚÓθÍÓ Ì ̇ÒÎÛ¯‡ÎËÒ¸ Ï˚ ÓÚ «Á̇ÚÓ- ÍÓ‚» Ë ÍËÚËÍÓ‚! à ˜ÚÓ ÍÛθÚÛËÒÚ˚ ËÏÂ˛Ú «‰ÛÚ˚» Ï˚¯- ˆ˚ (ÔÓÔÓ·ÛÈÚÂ-͇ Ëı «Ì‡‰ÛÚ¸»); Ë ÓÌË-‰Â Ò··‡ÍË (ıÓÚfl ‚Ò ‰Ó ‰ËÌÓ„Ó ÍÛθÚÛËÒÚ˚ ÚÂı ‚ÂÏÂÌ, ‰‡ Ë Ì˚̯ÌËı ÚÓÊÂ, ÔÓ͇Á˚‚‡˛Ú Á‡‚ˉÌÛ˛ ‚˚ÌÓÒÎË‚ÓÒÚ¸; Ë ‚Óθ̇fl ÔÓ„‡Ïχ ‚ ÍÛθÚÛËÁÏ – Ò‡ÏÓβ·Ó‚‡ÌËÂ, ıÓÚfl ‰ÓÒÚ‡- ÚÓ˜ÌÓ ‰ÍË ҈ÂÌ˘ÂÒÍË ‚˚ÒÚÛÔÎÂÌËfl ·Ó‰Ë·ËΉÂÓ‚ ÒÓ- ·Ë‡ÎË Ó„ÓÏÌ˚ ‡Û‰ËÚÓËË. Ä Í‡ÍË Ï˚ ÚÓ„‰‡ ÔÓÎÛ˜‡ÎË ÒÓ‚ÂÚ˚! à ¯Ô‡„‡Ú ̇‰Ó ÛÏÂÚ¸ ‰Â·ڸ, Ë „ËÂÈ ÊÓÌ„ÎËÓ- ‚‡Ú¸, Ë ÒÚÓÏÂÚÓ‚ÍÛ ÔÓ·Âʇڸ Ì ÌËÊ I ‡Áfl‰‡, Ë ÍÓÒ- Ò˚ ·Â„‡Ú¸, Ë ÔÓÁËÓ‚‡Ú¸ ‚ ÚflÊÂÎÓ‡ÚÎÂÚ˘ÂÒÍÓÏ ÚËÍÓ Ò Ç‡Ï ÌË˜Â„Ó ˝ÚÓ Ì ̇ÔÓÏË̇ÂÚ ËÁ Ì˚̯ÌËı

ÎflÏ͇ÏË ‚ÂÏÂÌ? èÓ‰Ò͇ÊÛ - ‚ ÊÂÌÒÍÓÏ Ë ÏÛÊÒÍÓÏ ÙËÚÌÂÒ ÔÓ ‚ÂÒËË IFBB Ú·ÛÂÚÒfl Ì ÔÓÒÚÓ ‡ÚÎÂÚ˘ÂÒÍÓ ÒÎÓÊÂÌËÂ, ÌÓ Ë ‚ÂÎËÍÓÎÂÔ̇fl ‡ÒÚflÊ͇, ÛÏÂÌË ÒÓ˜ÂÚ‡Ú¸ ‚ ÔÓËÁ- ‚ÓθÌÓÈ ÔÓ„‡ÏÏ ÔÓ͇Á Ú·, ‚˚ÔÓÎÌÂÌË ÒËÎÓ‚˚ı ÛÔ- ‡ÊÌÂÌËÈ, ‡ Ú‡ÍÊ „ËÏ̇ÒÚ˘ÂÒ͇fl Ë ‡ÍÓ·‡Ú˘ÂÒ͇fl ÔÓ‰„ÓÚӂ͇, ‡ ÔÓÓÈ Ë ıÓÂÓ„‡Ù˘ÂÒ͇fl ÚÓÊÂ. èË ˝ÚÓÏ ÚÂÎÓ ÌÂÁ‡ÏÂÚÌÓ ÓÚÚÂÒÌflÂÚÒfl ̇Á‡‰ ͇ÍËÏ-ÚÓ Ó‰ÌËÏ Ì‚˚‡- ÁËÚÂθÌ˚Ï ‡Û̉ÓÏ, ‡ ÔË ÔÓËÁ‚ÓθÌÓÈ ÔÓ„‡ÏÏÂ Ë ‚Ó- ‚Ò ‰‡ÔËÛÂÚÒfl ‚ Ô˘ۉÎË‚˚Â, ıÓÚfl, Ì ÒÍÓ˛, ÔÓÓÈ Ó˜Â̸ Á‡ÚÂÈÎË‚˚ ̇fl‰˚. ü Ò ÔÂ‚Ó„Ó ‰Ìfl Û˜ÂʉÂÌËfl ˝ÚÓÈ ÌÓÏË̇ˆËË ÓÒÚ‡˛Ò¸ ‚ ̉ÓÛÏÂÌËË: «Ä ÔË ˜ÂÏ Á‰ÂÒ¸ ·Ó‰Ë·ËΉËÌ„?» ç ÏÓ„Û Ì ‚ÒÔÓÏÌËÚ¸ Ó‰ÌÓ„Ó ËÁ Ó˜Â̸ ÒÂ¸ÂÁÌ˚ı ÒÔˆË- ‡ÎËÒÚÓ‚ ‚ „ËÏ̇ÒÚËÍÂ, ÍÓÚÓ˚È, ÔÓÒÏÓÚ‚ ‚˚ÒÚÛÔÎÂÌËfl ̇¯Ëı ÙËÚÌÂÒËÒÚÓÍ Ì‡ ˜ÂÏÔËÓ̇Ú êÓÒÒËË, Ô˯ÂÎ ‚ ÛÊ‡Ò ÓÚ Í‡ÈÌ ÌËÁÍÓ„Ó ÚÂıÌ˘ÂÒÍÓ„Ó ÛÓ‚Ìfl ÔË ‚˚ÔÓÎÌÂÌËË „ËÏ̇ÒÚ˘ÂÒÍËı ˝ÎÂÏÂÌÚÓ‚. 燂ÂÌÓÂ, Ú‡ÍÓ Ê ‚Ô˜‡ÚÎÂ- ÌË ÏÓ„ ·˚ ÔÓÎÛ˜ËÚ¸ Ë ıÓÂÓ„‡Ù, Ë ÚÂÌÂ ÔÓ ‡ÍÓ·‡ÚËÍÂ. ÑÓ·‡‚¸ÚÂ Ò˛‰‡ Â˘Â Ë ‚ÓÁ‡ÒÚÌ˚ ӄ‡Ì˘ÂÌËfl (˜ËÒÚÓ ÙË- ÁËÓÎӄ˘ÂÒÍËÂ), ÍÓ„‰‡ ‚Ò Úۉ̠‰Â·ڸ ҇θÚÓ Ë ÙÎflÍË, ÌÓ ËÏÂÌÌÓ ‚ÓÁ‡ÒÚ Ú·ÛÂÚÒfl ‰Îfl ‚ÓÒÔËÚ‡ÌËfl ÁÂÎ˚ı, ‚˚‡- ÁËÚÂθÌ˚ı Ï˚¯ˆ ä ˜ÂÏÛ fl ‚‰Û? ч Í ÚÓÏÛ, ˜ÚÓ ÌÂθÁfl ÒÓ‚Ï¢‡Ú¸ ÌÂÒÓ‚ÏÂ- ÒÚËÏÓÂ. ëËÎÓ‚˚ ÛÔ‡ÊÌÂÌËfl ‚ ÚÓÏ ÂÊËÏÂ, ÍÓÚÓÓ„Ó ÚÂ- ·ÛÂÚ ÒÚÓËÚÂθÒÚ‚Ó Ú· (·Ó‰Ë·ËΉËÌ„) ÔÓÚË‚Ó˜‡Ú

·ËΉËÌ„Â Ë ÙËÚÌÂÒÂ

ÌÂÍÓÚÓ˚Ï Í‡˜ÂÒÚ‚‡Ï, ÚÂ·Û˛˘ËÏÒfl ‚ Ú‡Í Ì‡Á˚‚‡ÂÏÓÏ ÙËÚÌÂÒÂ. ç ÒÍÓ˛, êÓÒÒËfl ÏÓÊÂÚ „Ó‰ËÚ¸Òfl ÓÚ‰ÂθÌ˚ÏË ÒÔÓÚÒÏÂÌ͇ÏË, ÛÍ‡ÒË‚¯ËÏË ÔÓ‰ËÛÏ˚ Ì ÚÓθÍÓ Û Ì‡Ò, ÌÓ Ë Ì‡ ÏÂʉÛ̇Ó‰Ì˚ı ÚÛÌË‡ı: àË̇ òÂÎÂÒÚÓ‚‡ (åÓÒÍ‚‡), ë‚ÂÚ·̇ ëË·ÍÓ‚‡ Ë å‡„‡ËÚ‡ Ä‚Ú˛ıӂ˘ (èËÚÂ), à‚ÂÚ‡ ëÚ‡ˆÂÌÍÓ (ÄÒÚ‡ı‡Ì¸), - ÒÔËÒÓÍ ÏÓÊÌÓ ·˚- ÎÓ ·˚ ÔÓ‰ÓÎÊËÚ¸. çÓ fl ÔÓÌËχ˛ ˝ÚËı ‰Â‚Û¯ÂÍ, ÍÓ„‰‡ ÓÌË, ÛÒÚ‡‚ ÓÚ ‡‰ÒÍÓ„Ó ÚÛ‰‡ ÔÓ ÒÓ‚Â¯ÂÌÒÚ‚Ó‚‡Ì˲ Ò·fl ‚ ˝ÚÓÏ fl‚ÌÓ ËÒÍÛÒÒÚ‚ÂÌÌÓÏ ÏÌÓ„Ó·Ó¸Â, ÛıÓ‰flÚ ÚÛ‰‡, „‰Â ΄˜Â. ɉ Ì ̇‰Ó ËÁÌÛflÚ¸ Ò·fl ÒÚÓʇȯÂÈ ‰ËÂÚÓÈ, Ô˚- Ú‡Ú¸Òfl ÒÓı‡ÌËÚ¸ Ò ÚÛ‰ÓÏ ÔËÓ·ÂÚÂÌÌ˚ Ï˚¯Â˜Ì˚ χÒ- ÒË‚˚, Ó‰ÌÓ‚ÂÏÂÌÌÓ ÔÓ ÌÂÒÍÓθÍÛ ˜‡ÒÓ‚ ‰Â·fl ‡ÒÚflÊÍË, ÏÓÒÚ˚, ¯Ô‡„‡Ú˚, ÒËÎÓ‚˚ ˝ÎÂÏÂÌÚ˚, Ì ҂ÓÈÒÚ‚ÂÌÌ˚ ·Ó- ‰Ë·ËΉËÌ„Û. ìıÓ‰flÚ ‚ ·Ó‰Ë-ÙËÚÌÂÒ Ì ÚÓθÍÓ ÙËÚÌÂÒËÒÚ- ÍË, ÌÓ Ë ÍÛθÚÛËÒÚÍË. àı ÏÓÊÌÓ ÔÓÌflÚ¸. çÓ, Ò ‰Û„ÓÈ ÒÚÓÓÌ˚, fl Ì ‚ËÊÛ ‚ ˝ÚÓÏ ÌË͇ÍÓÈ Ú‡„Â- ‰ËË. ÇÒ ÒÚ‡ÌÓ‚ËÚÒfl ̇ Ò‚ÓË ÏÂÒÚ‡. ÅӉ˷ËΉËÌ„ – ˝ÚÓ ÒÚÓËÚÂθÒÚ‚Ó Ú·, ÌÂ Ú‡Í ÎË? àÏÂÌÌÓ ˝ÚÓ Ë ·˚ÎÓ ÒÓ‰Â- ʇÌËÂÏ ˝ÚÓ„Ó ‚ˉ‡ ÒÔÓÚ‡ Ò Ò‡ÏÓ„Ó Ì‡˜‡Î‡ Â„Ó ÒÛ˘Â- ÒÚ‚Ó‚‡ÌËfl. í‡Í ‰‡‚‡ÈÚ Á‡ÌËχڸÒfl ÒÚÓËÚÂθÒÚ‚ÓÏ Í‡ÒË‚Ó„Ó Ú·, ‡ ÒÚÓËÚÂθÒÚ‚ÓÏ ÎÓ‚ÍÓÒÚË, ÛÏÂÌËfl ·˚Ú¸ ‡ÍÓ·‡ÚÓÏ ËÎË Ú‡ÌˆÓÓÏ ÔÛÒÚ¸ Á‡ÌËχ˛ÚÒfl ÚÂ, ÍÚÓ ‚ ˝ÚÓÏ ÒÔˆˇÎËÒÚ. å˚ ‚ÓÁ‚‡˘‡ÂÏÒfl Í ÚÓÏÛ, Ò ˜Â„Ó Ì‡˜‡ÎË Ë ˜ÚÓ Ô‚‡ÚËÎË Á‡ÚÂÏ ‚ ‡·ÒÛ‰ ÌÂÛÂÏÌÓÈ ÔÓ„ÓÌÂÈ Á‡ χÒ- ÒÓÈ Ë ÂθÂÙÓÏ (fl Ëϲ ‚ ‚Ë‰Û ÚÓθÍÓ ÊÂÌÒÍË ÌÓÏË̇- ˆËË!). ùÚÓ ‰ÓÒÚÛÔÌÓ ‰‡ÎÂÍÓ Ì ‚ÒÂÏ, ‡ ÚÓθÍÓ ËÁ·‡ÌÌ˚Ï, ÍÓÚÓ˚Â Ë ÒÚ‡ÌÓ‚flÚÒfl ˜ÂÏÔËÓÌ͇ÏË. à‰Âfl ˝ÒÚÂÚËÁχ ‚ ·Ó‰Ë·ËΉËÌ„Â ‰ÓÎÊ̇, ̇ÍÓ̈, ӂ·‰ÂÚ¸ χÒÒ‡ÏË ÚÂÌË- Û˛˘ËıÒfl ‡‰Ë ÒÓ‚ÌÓ‚‡ÌËÈ, ‡ Ú‡ÍÊ ·˚Ú¸ ÚÓ˜ÌÓ ÔÓÌfl- Ú‡ ÚÂÏË, ÍÚÓ ÚÓθÍÓ Ì‡˜Ë̇ÂÚ Ò‚ÓË ¯‡„Ë Ì‡ ÔÛÚË Í Í‡ÒË‚ÓÏÛ ÒÎÓÊÂÌ˲. ä‡Í ·˚ ÌË ËÁÏÂÌflÎÒfl ·Ó‰Ë·ËÎ- ‰ËÌ„, ÓÌ Ì ÛÏÂ. éÌ ÊË‚ ·Î‡„Ó‰‡fl Ô‰‡ÌÌ˚Ï ÂÏÛ Î˛‰flÏ, ÒÓ‚Â¯ÂÌÒÚ‚ÛÂÚÒfl ‚ ÛÌËÒÓÌ Ò ÚÂÏ, Í‡Í ÒÓ‚Â¯ÂÌ- ÒÚ‚Û˛ÚÒfl β‰Ë, ÓÌ ‚ÓÒÚ·ӂ‡Ì ‚ ÚÂı Â„Ó ÙÓχı, ÍÓÚÓ- ˚ ̇˷ÓΠÔÓÔÛÎflÌ˚. ä Ò˜‡ÒÚ¸˛, ‚ ÌÂÍÓÚÓ˚ı åÂʉÛ̇Ó‰Ì˚ı î‰Â‡ˆËflı ·Ó‰Ë·ËΉËÌ„‡ ˝ÚÓ ÛÊ ÔÓÌflÎË äÓ̘ÌÓ, ˜ÂÏ ·Óθ¯Â ·Û‰ÂÚ Á‡ÌËχ˛˘ËıÒfl Ë ‚˚ÒÚÛÔ‡˛- ˘Ëı, ÌÂÁ‡‚ËÒËÏÓ ÓÚ ÌÓÏË̇ˆËË, Ù‰Â‡ˆËË, ̇Ô‡‚ÎÂÌÌÓ- ÒÚË ‡·ÓÚ˚ ÍÎÛ·Ó‚ Ë ˆÂÌÚÓ‚ ‚ ÙËÚÌÂÒ-Ë̉ÛÒÚËË, ÚÂÏ ÎÛ˜¯Â. íÂÏ Á‰Óӂ ̇ˆËfl, ÚÂÏ Í‡Ò˂ β‰Ë. çÓ ÚÂÏ ‚‡ÊÌ ‚Òfl Ú‡ ‡Á˙flÒÌËÚÂθ̇fl Ë ÔÓÒ‚ÂÚËÚÂθÒ͇fl ‡·ÓÚ‡, ÍÓÚÓÛ˛ ‰ÓÎÊÌ˚ ÔÓ‚Ó‰ËÚ¸ ‚ÒÂ, ÍÚÓ Á‡ÌflÚ ‚ ÒÙÂ ÙËÁË- ˜ÂÒÍÓÈ ÍÛθÚÛ˚. å˚ ˝ÚÛ Ë‰Â˛ ÔÓÒÚÓflÌÌÓ ËÏÂÂÏ ‚ ‚ˉÛ, ÍÓ„‰‡ ÓÚ·Ë‡ÂÏ Ò‡Ï˚ı ÎÛ˜¯Ëı ‡‚ÚÓÓ‚ Ë Ò‡Ï˚ ÎÛ˜¯Ë ÏÂÚӉ˘ÂÒÍË ÒÚ‡Ú¸Ë. ÅÓ„‡Ú˚È ÏÂÚӉ˘ÂÒÍËÈ Ï‡ÚÂˇÎ, ÎÛ˜¯Ë ÒÔˆˇÎËÒÚ˚ – ‰Îfl ‚‡Ò, ‚ ̇¯ÂÏ ÊÛ̇ΠIRON- MAN. ç ÚÂflÈÚÂ Ò Ì‡ÏË ÍÓÌÚ‡ÍÚ‡, Ë ‚˚ ҉·ÂÚ Ô‡‚Ëθ- Ì˚È ‚˚·Ó. ÑÓ ÌÓ‚˚ı ‚ÒÚ˜.

6 IRONMAN #7 (38) 2004

҉·ÂÚ Ô‡‚Ëθ- Ì˚È ‚˚·Ó. ÑÓ ÌÓ‚˚ı ‚ÒÚ˜. 6 IRONMAN # 7 ( 38 ) 2004
Поздравляем чемпионов! На чемпионате мира по фитнесу и жен- скому

Поздравляем чемпионов!

На чемпионате мира по фитнесу и жен- скому бодибилдингу, который прошел 18-19 сентября в Испании, наши спортс- мены, как всегда, были на высоте. Дмитрий Яшанькин стал чемпионом ми-

ÑÏËÚËÈ ü¯‡Ì¸ÍËÌ
ÑÏËÚËÈ ü¯‡Ì¸ÍËÌ

ра по мужскому фитнесу. Ирина Хорько- ва выиграла «абсолютку» в бодифитне- се. Людмила Тубольцева, завоевав серебряную медаль в женском боди- билдинге, получила еще и приз зритель- ских симпатий.

ã˛‰ÏË· íÛ·ÓθˆÂ‚‡
ã˛‰ÏË· íÛ·ÓθˆÂ‚‡

Чемпионат московской области

9 октября 2004, Балашиха (Моск. обл.)

Мужчины, (абс.)

1. Емельянов Олег

2. Дороничев Сергей

3. Леонов Юрий

Женщины, бодибилдинг (абс.)

1. Тубольцева Людмила

2. Волкова Елена

Женщины, фитнес (абс.)

1. Карулина Наталья

2. Костычева Анна

Женщины, бодифитнес (абс.)

1. Хорькова Ирина

2. Молокова Ирина

Открытый Чемпионат г. Москвы

16 октября 2004, Москва

Мужчины, бодибилдинг (абс.)

1. Емельянов Олег

2. Леонов Юрий

3. Семенов Дмитрий

Мужчины, фитнес (абс.)

1. Кузнецов Андрей

2. Мухамедов Юрий

Женщины, бодибилдинг (абс.)

1. Тубольцева Людмила

2. Волкова Елена

3. Степанова Светлана

Женщины, бодифитнес (абс.)

1. Хорькова Ирина

2. Молокова Ирина

Самые сильные бицепсы России

19 сентября в Москве состоялся первый чемпионат России по атлетическому жи- му штанги лежа и подъему штанги на бицепсы. В соревнованиях приняли уча- стие более 100 спортсменов из разных городов России – весь цвет пауэрлиф- тинга и бодибилдинга. 35 спортсменов в мужской категории выясняли, кто же самый сильный в жиме лежа штанги весом 100 кг. Чемпионом России стал неоднократный Чемпион

Москвы и России по пауэрлифтингу Дми- трий Шабалин, - он пожал штангу 39 раз, серебряный призер - неоднократный по- бедитель Москвы и России по пауэр-

лифтингу Евгений Архипов (36 раз),

бронзовый - чемпион Москвы, России,

Европы и мира по пауэрлифтингу Влади- мир Волков (35 раз). В подъеме на би- цепс победителями в своих весовых

категориях стали Николай Токорчук,

Иван Турчик, Александр Доротов, Евге- ний Архипов. Нужно отметить, что подъ- ем штанги на бицепсы осуществлялся у

специальной стойки с упором спины,

чтобы исключить читинг. Среди представительниц прекрасного пола в жиме штанги лежа победу одер-

жала Людмила Анисимова, пожавшая

штангу весом 35 кг 81 раз. В подъеме штанги на бицепсы победила Мария Волкова, ее результат – 35 кг. В категории юношей соревновались 22 спортсмена, и звание чемпиона по пра- ву завоевал Максим Евсеенко, пожав- ший штангу 55 кг 55 раз. Он же

продемонстрировал и самые сильные

бицепсы России среди юношей, подняв

ими штангу весом 70 кг. Наиболее многочисленной была катего- рия юниоров – 32 спортсмена. Чемпио-

ном в жиме штанги лежа стал мастер

спорта по пауэрлифтингу Алексей Мар- келов, пожав 38 раз 75-килограммовую штангу. Второе место завоевал чемпион

России по бодибилдингу Валерий Лысюк

– 32 раза. В подъеме на бицепсы в сво-

их весовых категориях победителями стали Марат Абдуллин и Валерий Лысюк. Ветераны также удивили своими резуль-

татами. Спортсмены, возраст которых за

40, а то и за 50 лет, демонстрировали фантастические достижения! Так, Марк Богорад, неоднократный чемпион Моск- вы по пауэрлифтингу, призер Чемпиона- тов России пожал 75-килограммовую штангу 53 раза. Чемпионом же в подня- тии штанги на бицепсы стал Александр Дмитриев с результатом 70 кг. Традиционно был замерен самый боль- шой бицепс чемпионата – 52 см, и он принадлежал Дмитрию Шабалину. Также был определен самый пропорцио- нально сложенный и эстетичный боди- билдер чемпионата. Им, по мнению

зрителей, стал Виктор Хорьков (2-е мес- то по взятию штанги на бицепсы – 72,5 кг, кат. до 100 кг). Чемпионат не ограничился только двумя упражнениями и превратился в на- стоящий праздник силы и красоты. Спортсмены показывали оригинальные силовые номера: рывок 60-килограммо- вой штанги одной рукой – Лучков Анд- рей; подъем 60-килограммовой штанги на бицепс одной руки – Мартынов Алек- сандр; подъем гири 32 кг на «попа» и жонглирование этой гирей – Евсеенко Виталий; рывковая протяжка штанги 90 кг – Саркисян Артур; подъем несколько раз на бицепсы штанги весом 105 кг – Турчик Иван и многое другое. Чемпионат состоялся благодаря усилиям комитета по физической культуре и спор- ту г.Москвы, Федерации пауэрлифтинга и Федерации бодибилдинга и фитнеса г.Москвы, спорткомитета ЗАО г. Москвы. Мы с гордостью сообщаем, что группа компаний IRONMAN – давний партнер Федераций бодибилдинга Москвы и Московской области – выступила одним из спонсоров турнира, внеся свою лепту в дело развития силового спорта в России.

Виртуальный тренер от Philips Nike

14 октября в фитнес-клубе Orange Finess прошла презентация нового модельного ряда портативных аудиоустройств Philips Nike. Главный «виновник торжества» - MP3-плеер (MP3RUN), который сочетает в себе музыкальные функции с функция-

(MP3RUN), который сочетает в себе музыкальные функции с функция-

ми виртуального тренера. Эта уникаль- ная комбинация обеспечивает люби- телей спорта и профессиональных спортсменов не только возможностью прослушивания музыки на бегу, но и ин- формацией о длине преодоленной

формацией о длине преодоленной дистанции, скорости бега и

дистанции, скорости бега и продолжи- тельности тренировки. Сам плеер кре- пится к руке, а беспроводной сенсор скорости (на основе Bluetooth) – к обу- ви. Сенсор собирает информацию о ско- рости и дистанции с точностью до 99,6%. В конце пробежки на дисплее устройст- ва отражается краткий отчет интенсив- ности занятий. По желанию эти сведения можно не только просмотреть, но и про- слушать. Если спортсмен хочет узнать информацию о ритме движения во вре- мя бега, ему надо просто нажать кнопку, запуская тем самым звуковое сообще- ние, при этом проигрывание музыки не останавливается. Специальная программа «Цифровой Медиа Менеджер» позволяет сохранять информацию на ПК и анализировать ре- зультаты занятий для спортсменов любо- го уровня. Что очень удобно так, как это позволяет сравнивать результаты трени- ровок, при этом, ничего не записывая и не запоминая. В целом модельный ряд включает в себя цифровые аудиоплееры – MP3, MP3CD, а также просто цифро- вое FM радио. Стоимость этих устройств если и выше, чем на обычные «неспор- тивные» аналоги, то не намного, - напри-

мер, 70-80 долларов за FM радио, 180- 230 – за MP3 плеер,– 190-230 – за

MP3CD.

XII международная фитнес- конвенция INTERSPORT

С 24 по 26 сентября в ЦСКА прошла XII международная фитнес-конвенция IN- TERSPORT. Это был настоящий праздник фитнеса: феерический парад самых энер- гичных клубов Москвы («Марк Аврелий», «Reebok», «Кимберли Лэнд», «World Gym», «Dr.Loder» и многие другие); Fashion Show новой коллекции спортивной одежды от фирмы «Reebok»; мастер-классы презен- теров из Испании, Италии, США, Брази- лии, Аргентины, Франции, в которых могли принять участие все желающие. Также были организованы пре-конвен- ции (которые можно было снять на видеокамеру) – экспрессивный класс ла- тиноамериканских танцев, фитнес-на- правления боевых искусств, яркий хип-хоп класс, Pilates и многое другое; се- минары, на которых ведущие специалис- ты в области фитнеса читали интересные лекции – все это, безусловно, способст- вовало повышению профессионального уровня инструкторов ведущих фитнес клубов.

С пополнением в семье!

Чемпиона Москвы по мужскому фитнесу Андрея Кузнецова поздравляем с рож- дением сына! Малыш весом 3300 по- явился на свет 8 сентября. Счастливые родители назвали сына Никитой.

на свет 8 сентября. Счастливые родители назвали сына Никитой.

ТРЕНИНГ

Джерри Брэйнам (Jerry Brainum)

ТЕРЯЕММЫШЦЫ

Как аэробика может привести к потере мышц

 

Ä ˝Ó·Ë͇ ÒÎÛÊËÚ Ì‡Ë·ÓΠ˝ÙÙÂÍÚË‚ÌÓÈ ÙÓÏÓÈ ÛÔ‡Ê-

ÌÂÌËÈ ‰Îfl ÛÎÛ˜¯ÂÌËfl ‡·ÓÚ˚ ÒÂ‰Â˜ÌÓ-ÒÓÒÛ‰ËÒÚÓÈ ÒËÒÚÂ-

Ç

ÌÓχθÌ˚ı ÛÒÎÓ‚Ëflı Á‡˘ËÚÌ˚ ÒËÒÚÂÏ˚ Ó„‡ÌËÁχ Ò‡ÏË

ÌÂÈÚ‡ÎËÁÛ˛Ú ˝ÙÙÂÍÚ˚ Ò‚Ó·Ó‰Ì˚ı ‡‰Ë͇ÎÓ‚, ÌÓ ‚ ‰‡ÌÌÓÏ ÒÎÛ˜‡Â

Ï˚. ìÎÛ˜¯ÂÌË ÙËÁ˘ÂÒÍÓÈ ÙÓÏ˚ ̇ ÙÓÌ ÔÓ‚˚¯ÂÌËfl

ÚÓÌÛÒ‡ ÒÂ‰Â˜ÌÓ-ÒÓÒÛ‰ËÒÚÓÈ ÒËÒÚÂÏ˚ ÔË‚Ó‰ËÚ Í ÓÒÚÛ Ó·˘ÂÈ ‚˚ÌÓÒÎË‚ÓÒÚË Ó„‡ÌËÁχ. Ç Ú‡ÍÓÏ ÒÎÛ˜‡Â ‚˚ ÏÓÊÂÚ ÚÂÌËÓ- ‚‡Ú¸Òfl ˜‡˘Â Ë ÚflÊÂÎÂÂ, Ì ÓÒÓ·Ó ÛÚÓÏÎflflÒ¸. Ä ÔÓÒÍÓθÍÛ ËÏÂÌ- ÌÓ ÓÚ ÒÂ‰Â˜ÌÓ-ÒÓÒÛ‰ËÒÚ˚ı Á‡·Ó΂‡ÌËÈ ÂÊ„ӉÌÓ ‚ ÏË ÛÏË‡ÂÚ Ó˜Â̸ ÏÌÓ„Ó Î˛‰ÂÈ, ÚÓ ÔÓθÁ‡ ‡˝Ó·ËÍË Ó˜Â‚Ë‰Ì‡. èÓÙÂÒÒËÓ̇θÌ˚ ·Ó‰Ë·ËΉÂ˚ Ì ÓÒÓ·Ó Î˛·flÚ ‡˝Ó·ËÍÛ. çÓ ‚ÒÂ-Ú‡ÍË ËÒÔÓθÁÛ˛Ú ÂÂ, ˜ÚÓ·˚ Û·‡Ú¸ Î˯ÌËÈ ÊË, ÓÒÓ- ·ÂÌÌÓ ÔÂ‰ ÒÓ‚ÌÓ‚‡ÌËflÏË. à ˝ÚÓ ÔÓÌflÚÌÓ, Ú‡Í Í‡Í ÊË ÏÓ- ÊÂÚ Ò„Ó‡Ú¸ ÚÓθÍÓ ‚ ÔËÒÛÚÒÚ‚ËË ÍËÒÎÓÓ‰‡, ‡ ÌË Ó‰Ì‡ ÙÓχ ÙËÁ˘ÂÒÍÓÈ ‡ÍÚË‚ÌÓÒÚË Ì ӷÂÒÔ˜˂‡ÂÚ ·Óθ¯Â„Ó ÔÓÚ·ÎÂ- ÌËfl ÍËÒÎÓÓ‰‡, ˜ÂÏ ‡˝Ó·Ë͇. ÇÓÔÂÍË ÚÓÏÛ, ˜ÚÓ ‚˚ ÏÓ„ÎË ÒÎ˚¯‡Ú¸ ËÎË ˜ËÚ‡Ú¸, Ì‚ÓÁÏÓÊÌÓ ÔÓÎÌÓÒÚ¸˛ ‰ÓÒÚË„ÌÛÚ¸ ÚÓ„Ó ˝ÙÙÂÍÚ‡, ÍÓÚÓ˚È ı‡‡ÍÚÂÂÌ ‰Îfl ‡˝Ó·ËÍË, ÔË ÔÓÏÓ˘Ë, ËÒ- Íβ˜ËÚÂθÌÓ, ÚÂÌËÌ„‡ Ò ÓÚfl„Ó˘ÂÌËflÏË. î‡ÍÚ˘ÂÒÍË, Ú‡ÍË ÔÓÔ˚ÚÍË ÛÌ˘ÚÓʇ˛Ú Ò‡ÏÛ ˆÂθ ÔÓ‰Ó·ÌÓ„Ó ÚÂÌËÌ„‡, ÍÓÚÓ- ˚È ÓÒÌÓ‚‡Ì ̇ ËÒÔÓθÁÓ‚‡ÌËË ÔÓÒÚÂÔÂÌÌÓ ‡ÒÚÛ˘Â„Ó ÒÓÔÓ- ÚË‚ÎÂÌËfl. é‰Ì‡ÍÓ ÏÌÓ„Ë ·Ó‰Ë·ËΉÂ˚ ÛıÓ‰flÚ ‚ ÒÓÒÚÓflÌË ÔÂÂÚÂÌË- Ó‚‡ÌÌÓÒÚË ËÁ-Á‡ ËÁÎ˯ÌÂ„Ó ˝ÌÚÛÁˇÁχ ‚ Ô·Ì ‡˝Ó·Ì˚ı ̇- „ÛÁÓÍ. ÑÎfl ÔÓÎÛ˜ÂÌËfl χÍÒËχθÌÓ„Ó ÂθÂÙ‡, ÌÂÍÓÚÓ˚ ËÁ ÌËı ÒÎÂ‰Û˛Ú «‡ÍÒËÓÏ», ˜ÚÓ ·Óθ¯Â, Á̇˜ËÚ ÎÛ˜¯Â. çÓ Ó„‡ÌËÁÏ ‚ÓÒÔËÌËχÂÚ ËÁ·˚ÚÓÍ ‡˝Ó·ËÍË, Í‡Í ÌÂÍÛ˛ ÙÓÏÛ ÒÚÂÒÒ‡ Ë Óڂ˜‡ÂÚ Ì‡ ÌÂ„Ó ˆÂÎ˚Ï fl‰ÓÏ „ÓÏÓ̇θÌ˚ı ÔÓˆÂÒÒÓ‚, Á‡Í‡Ì˜Ë‚‡˛˘Â„ÓÒfl ÛÒËÎÂÌÌ˚Ï ‚˚Ò‚Ó·ÓʉÂÌËÂÏ ÍÓÚËÁÓ·. ëÂ‰Ë ‰Û„Ëı Ò‚ÓËı ÙÛÌ͈ËÈ, ÍÓÚËÁÓÎ ÒÔÓÒÓ·ÒÚ‚Û- ÂÚ Í‡Ú‡·ÓÎËÁÏÛ – ‡ÒÔ‡‰Û Ë ÔÓÚÂ Ï˚¯Â˜Ì˚ı Ú͇ÌÂÈ. Ç ÛÒÎÓ‚Ëflı ÔÓ‰˙Âχ ÍÓÚËÁÓ·, ÛÓ‚Â̸ ÔÓÚË‚ÓÔÓÎÓÊÌ˚ı ÂÏÛ ‡Ì‡·Ó΢ÂÒÍËı „ÓÏÓÌÓ‚ Ó·˚˜ÌÓ ÔÓÌËʇÂÚÒfl. ùÚÓ Ó·˙flÒ- ÌflÂÚ ˜‡ÒÚÓ Ì‡·Î˛‰‡ÂÏ˚È Û ‡ÚÎÂÚÓ‚ ‚˚ÌÓÒÎË‚˚ı ‚ˉӂ ÒÔÓÚ‡, ÌËÁÍËÈ ÛÓ‚Â̸ ÚÂÒÚÓÒÚÂÓ̇, Ë ÓÒÓ·ÂÌÌÓ Û ÚÂı, ÍÚÓ ÔÂÂÚÂÌË- Ó‚‡Ì Ë Ì ÔÓÎÛ˜‡ÂÚ ‰ÓÒÚ‡ÚÓ˜ÌÓ ÓÚ‰˚ı‡. ë ·Ó‰Ë·ËΉÂÒÍÓÈ ÚÓ˜ÍË ÁÂÌËfl, ÌËÁÍËÈ ÛÓ‚Â̸ ÚÂÒÚÓÒÚÂ- Ó̇ ‚ÍÛÔÂ Ò ‚˚ÒÓÍËÏ ÛÓ‚ÌÂÏ ÍÓÚËÁÓ· – ˝ÚÓ Í‡Ú‡ÒÚÓÙ‡. Ç Ú‡ÍËı ÒÎÛ˜‡flı Ì ÚÓθÍÓ ‡ÚÓÙËÛ˛ÚÒfl Ï˚¯ˆ˚, ÌÓ Ë ÒÓÁ‰‡˛ÚÒfl ÛÒÎÓ‚Ëfl ‰Îfl ËÌÚÂÌÒË‚ÌÓ„Ó ÓÚÎÓÊÂÌËfl ÊËÓ‚, ˜ÚÓ ÛıÛ‰¯‡ÂÚ Ï˚- ¯Â˜ÌÛ˛ ‰ÂÙËÌËˆË˛. ֢ ·Óθ¯Â ÛıÛ‰¯‡ÂÚ Í‡ÚËÌÛ ÚÓ, ˜ÚÓ ÍÓÚËÁÓÎ ÒÔÓÒÓ·ÒÚ‚ÛÂÚ Á‡‰ÂÊÍ ‚Ó‰˚, ҄·ÊË‚‡fl Ï˚¯ˆ˚. 片‚ÌËÈ ÓÔ˚Ú Ì‡ Í˚Ò‡ı ÔÓ‰ÂÏÓÌÒÚËÓ‚‡Î ¢ ӉËÌ ÏÂ- ı‡ÌËÁÏ, ÔË ÔÓÏÓ˘Ë ÍÓÚÓÓ„Ó ËÁ·˚ÚÓÍ ‡˝Ó·ËÍË ÏÓÊÂÚ ÒÌË- ÁËÚ¸ ÛÓ‚Â̸ ÚÂÒÚÓÒÚÂÓ̇ (1). Ñ‚Â̇‰ˆ‡Ú¸ „˚ÁÛÌÓ‚ ·˚ÎË ‡Á‰ÂÎÂÌ˚ ̇ 2 „ÛÔÔ˚:

1) ÚÂ, ÍÓÚÓ˚ ‚˚ÔÓÎÌflÎË ÛÔ‡ÊÌÂÌËfl; 2) ÍÓÌÚÓθ̇fl. 옇ÒÚÌËÍË ÔÂ‚ÓÈ ‚ Ú˜ÂÌË 5 ‰ÌÂÈ Ô·‚‡ÎË ÔÓ ÚË ˜‡Ò‡ ‚ ‰Â̸. í‡ÍÓÈ ÂÊËÏ ÔË‚ÂÎ Í Á̇˜ËÚÂθÌÓÏÛ Ô‡‰ÂÌ˲ Û ÌËı ÛÓ‚Ìfl ÚÂÒÚÓÒÚÂÓ̇, ÚÓÏÓÊÂÌ˲ ÔÓËÁ‚Ó‰ÒÚ‚‡ ÒÔÂÏ˚ Ë Í ÛÏÂ̸¯Â-

ÛÓ‚Â̸ ÙËÁ˘ÂÒÍÓÈ ‡ÍÚË‚ÌÓÒÚË «ÔÓ·Ëλ Á‡˘ËÚÛ „˚ÁÛÌÓ‚ Ë ÔË‚ÂÎ Í ÌÂÍÓÌÚÓÎËÛÂÏÓÏÛ Ëı ÔÓËÁ‚Ó‰ÒÚ‚Û. ë‚Ó·Ó‰Ì˚ ‡‰Ë- ͇Î˚ ‡Ú‡ÍÛ˛Ú ‚ÓÎÓÍ̇, ·Ó„‡Ú˚ ÔÓÎËÌÂ̇Ò˚˘ÂÌÌ˚ÏË ÊË‡ÏË, ̇ÔËÏÂ, ÍÎÂÚÓ˜Ì˚ ÏÂÏ·‡Ì˚, Ë Ì‡Û¯‡˛Ú ÌÓχθÌÛ˛ ‡·ÓÚÛ ÍÎÂÚÓÍ, ÔË‚Ó‰fl Í ‡Á΢Ì˚Ï Ì„‡ÚË‚Ì˚Ï ÔÓÒΉÒÚ‚ËflÏ, ‚Íβ- ˜‡fl ‡Í Ë ÒÂ‰Â˜Ì˚ Á‡·Ó΂‡ÌËfl.

Ç

‰‡ÌÌÓÏ ˝ÍÒÔÂËÏÂÌÚ ËÁ·˚ÚÓÍ ‡˝Ó·ËÍË ÔË‚ÂÎ Í ÔÓ‚ÂÊ-

‰ÂÌ˲ ÍÎÂÚÓ˜Ì˚ı ÏÂÏ·‡Ì ‚ ÚÂÒÚËÍÛ·ı. ùÚÓ, ‚ Ò‚Ó˛ Ó˜Â‰¸, ÒÌËÁËÎÓ ‡ÍÚË‚ÌÓÒÚ¸ Û˜‡ÒÚ‚Û˛˘Ëı ‚ ÒËÌÚÂÁ ÚÂÒÚÓÒÚÂÓ̇ ˝ÌÁË- ÏÓ‚. äÓÏ ÚÓ„Ó, ÒÓÍ‡ÚËÎÒfl ÔËÚÓÍ ÍÓ‚Ë Í ÚÂÒÚËÍÛ·Ï, ÚÂÏ Ò‡Ï˚Ï ÒÌËÁË‚ ‚˚ıÓ‰ ÚÂÒÚÓÒÚÂÓ̇. Ä ÚÂÔÂ¸ ÔÓ‰Ó·Ì ÓÒÚ‡ÌÓ‚ËÏÒfl ̇ ÂÁÛθڇڇı. ÇÓ-ÔÂ‚˚ı, ÚÓ, ˜ÚÓ ÔÓËÁÓ¯ÎÓ Ò Í˚Ò‡ÏË, ÏÓÊÂÚ Ë Ì ÔÓËÁÓÈÚË Ò Î˛‰¸ÏË. çÓ Ò ‰Û„ÓÈ ÒÚÓÓÌ˚, ËÒÒΉӂ‡ÌËfl ÔÓ͇Á˚‚‡˛Ú, ˜ÚÓ ËÁ·˚ÚӘ̇fl ‚˚- ÌÓÒÎË‚‡fl ‡ÍÚË‚ÌÓÒÚ¸ ÏÓÊÂÚ ÔË‚Ó‰ËÚ¸ Í Ô‡‰ÂÌ˲ ÛÓ‚Ìfl ÚÂÒÚÓÒ- ÚÂÓ̇ Ë Û Î˛‰ÂÈ. èÓflÒÌËÏ ÚÂÏËÌ «ËÁ·˚ÚӘ̇fl» ‡ÍÚË‚ÌÓÒÚ¸. É˚ÁÛÌ˚ ÔÓ‰‚Â„‡ÎËÒ¸ ÙËÁ˘ÂÒÍÓÈ Ì‡„ÛÍ ÔÓ ÚË ˜‡Ò‡ ‚ ‰Â̸. 片‚ÌË ˝ÍÒÔÂËÏÂÌÚ˚ ̇ β‰flı ÔÓ͇Á‡ÎË, ˜ÚÓ ÛÓ‚Â̸ ÍÓÚËÁÓ- · ̇˜Ë̇ÂÚ ÔÓ‰ÌËχڸÒfl ÛÊ ˜ÂÂÁ ˜‡Ò ÌÂÔÂ˚‚ÌÓÈ ‡˝Ó·ÌÓÈ Ì‡„ÛÁÍË. èÓ-‚ˉËÏÓÏÛ, Ó‰ËÌ ˜‡Ò ‡˝Ó·ËÍË ·Û‰ÂÚ ‚ÔÓÎÌ ÔËÂÏ- ÎÂÏ˚Ï Ó·˙ÂÏÓÏ Ì‡„ÛÁÍË, ÔÓÁ‚ÓÎfl˛˘ËÏ ‚‡Ï ËÁ‚Θ¸ ËÁ Ì ‚Ò˛ ÔÓθÁÛ, ËÁ·Âʇ‚ ÔË ˝ÚÓÏ Ì„‡ÚË‚Ì˚ı ÔÓ·Ó˜Ì˚ı ˝ÙÙÂÍÚÓ‚. àÒÒΉӂ‡ÌËfl ÔÓ͇Á˚‚‡˛Ú, ˜ÚÓ Ó„‡ÌËÁÏ ‡„ËÛÂÚ Ì‡ ÙËÁ˘Â- ÒÍË ̇„ÛÁÍË ÔÓÒÚÂÔÂÌÌ˚Ï ÛÒËÎÂÌËÂÏ Ò‚ÓËı Á‡˘ËÚÌ˚ı ÒËÒÚÂÏ, ‚Íβ˜‡fl ÔÓËÁ‚Ó‰ÒÚ‚Ó ‡Á΢Ì˚ı ‡ÌÚËÓÍÒˉ‡ÚË‚Ì˚ı ˝ÌÁËÏÓ‚, fl‚Îfl˛˘ËıÒfl ÔÂ‚ÓÈ ÎËÌËÂÈ Ó·ÓÓÌ˚. èË ‚ÒÂÏ ÔË ˝ÚÓÏ, ıÓÓ- ¯Ó ·˚ÎÓ ·˚ ÔÓÏÓ˜¸ ˝ÚËÏ ÒËÒÚÂÏ‡Ï ÔËÂÏÓÏ ‡ÌÚËÓÍÒˉ‡ÚË‚Ì˚ı Ôˢ‚˚ı ‰Ó·‡‚ÓÍ Ë ÔÓÚ·ÎÂÌËÂÏ ÔˢË, ·Ó„‡ÚÓÈ Ì‡ÚÛ‡Î¸Ì˚ÏË ‡ÌÚËÓÍÒˉ‡ÌÚ‡ÏË, ̇ÔËÏÂ, ÙÛÍÚÓ‚ Ë Ó‚Ó˘ÂÈ. ïÓÚfl ‚Ò ‡ÌÚË- ÓÍÒˉ‡ÌÚ˚ ÔÓÎÂÁÌ˚ ‚ ÚÓÈ ËÎË ËÌÓÈ ÒÚÂÔÂÌË, ÎËÍÓÔÂÌ, ÒÓ- ‰Âʇ˘ËÈÒfl ‚ ‡·ÛÁ‡ı Ë ÚÓχڇı, Í‡Í ‚˚flÒÌËÎÓÒ¸, ͇̇ÔÎË‚‡ÂÚÒfl ‚ ÚÂÒÚË- ÍÛ·ı. àÒÒΉӂ‡ÌËfl ÔÓ- ͇Á‡ÎË, ˜ÚÓ ÏÛʘËÌ˚, ÔÓÎÛ˜‡˛˘Ë ÎËÍÓÔÂÌ, ÏÂ̸¯Â (̇ 30%) ÔÓ‰‚Â- ÊÂÌ˚ ËÒÍÛ ‡Í‡ ÔÓÒÚ‡- Ú˚. ü ÔÓ‰ÓÁ‚‡˛, ˜ÚÓ ÎËÍÓÔÂÌ ÏÓ„ ·˚ ÔËÚÓ- ÏÓÁËÚ¸ ÓÍÒˉ‡ˆË˛, ÍÓÚÓ- ‡fl Ô˂· Í ÒÌËÊÂÌ˲ ÛÓ‚Ìfl ÒËÌÚÂÁ‡ ÚÂÒÚÓÒÚÂÓ- ̇ Û „˚ÁÛÌÓ‚, Û˜‡ÒÚ‚Ó‚‡‚- ¯Ëı ‚ ÓÔËÒ‡ÌÌÓÏ ‚˚¯Â ˝ÍÒÔÂËÏÂÌÚÂ. IM

Cc˚ÎÍË:

1 Manna, I., et al. (2003). Ef- fect of intensive exercise-induced testicular gametogenic and steroidogenic disorders in mature Wistar strain rats: a correlative ap- proach to oxidative stress. Acta Physiol Scand. 178:33-40.

åÓ‰Âθ: íÓ‰‰ ëÏËÚ (Todd Smith)
åÓ‰Âθ: íÓ‰‰ ëÏËÚ (Todd Smith)

Ì˲ χÒÒ˚ ‚ÌÛÚÂÌÌËı ÔÓÎÓ‚˚ı Ó„‡ÌÓ‚. ì˜ÂÌ˚ Á‡ÏÂËÎË ÛÓ‚Â̸ ıËÏË͇ÎËÈ, Ó ÍÓÚÓÓÏ ·˚ÎÓ ËÁ‚ÂÒÚÌÓ, ˜ÚÓ ÓÌ ÔÓ‰ÌËχ- ÂÚÒfl ‚ ÛÒÎÓ‚Ëflı ÓÍÒˉ‡ÚË‚ÌÓ„Ó ÒÓÒÚÓflÌËfl, Ë ÓÚÏÂÚËÎË, ˜ÚÓ ÓÌ ·˚Î ‚˚¯Â Û ÚÂÌËÓ‚‡‚¯ËıÒfl Í˚Ò. ìÒËÎÂÌÌÓ ÔÓÚ·ÎÂÌË ÍËÒÎÓÓ‰‡, Ò‚flÁ‡ÌÌÓÂ Ò ‡˝Ó·Ì˚ÏË Ì‡„ÛÁ͇ÏË, ÔÓËÁ‚ÂÎÓ ·Óθ¯Â Ò‚Ó·Ó‰Ì˚ı ‡‰Ë͇ÎÓ‚, fl‚Îfl˛˘ËıÒfl ÔÓ·Ó˜Ì˚ÏË ÔÓ‰ÛÍ- Ú‡ÏË ÏÂÚ‡·ÓÎËÁχ ÍËÒÎÓÓ‰‡.

12 IRONMAN #7 (38) 2004

ÔÓ·Ó˜Ì˚ÏË ÔÓ‰ÛÍ- Ú‡ÏË ÏÂÚ‡·ÓÎËÁχ ÍËÒÎÓÓ‰‡. 12 IRONMAN # 7 ( 38 ) 2004

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ

Ли Лабрада (Lee Labrada)

 

КЛАССИЧЕСКАЯТРЕНИРОВКАПОМОЖЕТНАБРАТЬМАССУ

Философия и тренировочная программма Ли Лабрады

 

è Âʉ ˜ÂÏ ‡ÒÒ͇Á‡Ú¸ Ó Ò‚ÓÂÈ ÚÂÌËÓ‚Ó˜ÌÓÈ ÔÓ„‡ÏÏ ÓÒÚ‡ÌÓ‚Î˛Ò¸ ̇ ÚÂı ‚‡ÊÌ˚ı ‚¢‡ı:

‰Â̸ ÓÚ‰˚ı‡, Á‡ÚÂÏ ‚ ˜ÂÚ‚Â„ ÚÂÌËӂ͇ 3, ‚ ÔflÚÌËˆÛ ÓÚ‰˚ı, Ë ‚ ÒÛ··ÓÚÛ ˆËÍΠ̇˜Ë̇ÂÚÒfl ‚ÌÓ‚¸. èÓÏÌËÚÂ, ‰Îfl ÔÓÎÛ˜ÂÌËfl ÂÁÛθڇڇ ÓÚ ÏÓÂÈ ÔÓ- „‡ÏÏ˚ ‚˚ ‰ÓÎÊÌ˚ ËÒÔÓθÁÓ‚‡Ú¸ χÍÒËχθÌÓ Úfl- ÊÂÎ˚ ‚ÂÒ‡, ‰Ó‚Ó‰ËÚ¸ ͇ʉ˚È ÒÂÚ ‰Ó ÔÓÎÌÓ„Ó ÓÚ͇Á‡ Ë ÔÓÒÚÓflÌÌÓ ÒÚÂÏËÚ¸Òfl Û‚Â΢ËÚ¸ ‡·Ó˜ËÈ ‚ÂÒ. ê‡- ·ÓÚ‡ÈÚ ‚ ÒÚÓ„ÓÈ ÙÓÏÂ Ë ÓÚ‰˚ı‡ÈÚ ÏÂÊ‰Û ÒÂÚ‡ÏË Î˯¸ ‰Ó ÏÓÏÂÌÚ‡ ‚ÓÒÒÚ‡ÌÓ‚ÎÂÌËfl ‰˚ı‡ÌËfl, ˜ÚÓ ÓÁ̇- ˜‡ÂÚ Ì ·ÓΠ‰‚Ûı ÏËÌÛÚ ÔÓÒÎÂ Í‡Ê‰Ó„Ó ÔÓ‰ıÓ‰‡. ÇÒfl ÚÂÌËӂ͇ ‰ÓÎÊ̇ Á‡ÌËχڸ Ì ·ÓΠ90 ÏËÌÛÚ. Ä ÚÂÔÂ¸ ҇χ ÚÂÌËӂӘ̇fl ÔÓ„‡Ïχ:

1.

å˚¯Â˜Ì˚È ÓÒÚ. ë‰Â·ÈÚ ‚‡¯Ë ÚÂÌËÓ‚ÍË

ÚflÊÂÎ˚ÏË Ë ÍÓÓÚÍËÏË, ËÁ·Â„‡ÈÚ ÔÂÂÚÂÌËÓ‚‡Ì- ÌÓÒÚË. 2. àÌÚÂÌÒË‚ÌÓÒÚ¸. èÓÒÚÓflÌÌÓ Û‚Â΢˂‡ÈÚ ‡·Ó˜ËÂ

‚ÂÒ‡. àÌÚÂÌÒË‚ÌÓÒÚ¸ – ˝ÚÓ ÚÓ, ̇ÒÍÓθÍÓ ÚflÊÂÎÓ ‚˚ ÔÓ‡·‡Ú˚‚‡ÂÚ Ï˚¯ˆÛ Á‡ ‰‡ÌÌ˚È ÔÓÏÂÊÛÚÓÍ ‚Â- ÏÂÌË.

3.

ÇÓÒÒÚ‡ÌÓ‚ÎÂÌËÂ. ÑÎfl ‚ÓÒÒÚ‡ÌÓ‚ÎÂÌËfl ÔÓÒΠÚÂ-

ÌËÓ‚ÍË Ú·ÛÂÚÒfl ÔÓÎÌÓˆÂÌÌ˚È 8-9-˜‡ÒÓ‚ÓÈ ÌÓ˜ÌÓÈ ÒÓÌ, ÏËÌËÏÛÏ ÒÚÂÒÒÓ‚ Ë Ô‡‚ËθÌÓ ÔËÚ‡ÌËÂ. LJ¯‡ ˆÂθ - Á‰ÓÓ‚˚È Ó·‡Á ÊËÁÌË.

íÂÌËӂ͇ 1: ÉÛ‰¸, ÔΘË, ÚˈÂÔÒ˚ ÜËÏ˚ ÎÂʇ* ê‡Á‚‰ÂÌËfl ÛÍ Ò „‡ÌÚÂÎflÏË ÎÂʇ ÜËÏ˚ ̇ ̇ÍÎÓÌÌÓÈ Ò͇ϸ ê‡Á‚‰ÂÌËfl ÛÍ Ì‡ ̇ÍÎÓÌÌÓÈ Ò͇ϸ èÓ‰˙ÂÏ˚ ÛÍ Ò „‡ÌÚÂÎflÏË ‚ ÒÚÓÓÌ˚ ÜËÏ˚ Ò „Û‰Ë ÜËÏ˚ ‚ÌËÁ ÜËÏ˚ ÎÂʇ ÛÁÍËÏ ı‚‡ÚÓÏ ùÍÒÚÂÌÁËË ÛÍ Ì‡‰ „ÓÎÓ‚ÓÈ

4-6ı6

3ı6-8

 

3ı6-8

åÓfl ÔÓ„‡Ïχ ÒÓÒÚÓËÚ ËÁ ÚÂı ÚÂÌËÓ‚ÓÍ:

3ı6-8

íÂÌËӂ͇ 1: ÉÛ‰¸, ÔΘË, ÚˈÂÔÒ˚ íÂÌËӂ͇ 2: ëÔË̇, ·ËˆÂÔÒ˚, ÔÂÒÒ íÂÌËӂ͇ 3: çÓ„Ë

3ı8-10

3ı6-10

2-3ı8-10

 

2-3ı8-10

ç‡ ÔÂ‚ÓÈ Ì‰ÂΠÚÂÌËӂ͇ 1 ÔËıÓ‰ËÚÒfl ̇ ÔÓÌÂ- ‰ÂθÌËÍ, ‡ ÚÂÌËӂ͇ 2 - ̇ ‚ÚÓÌËÍ. Ç ÒÂ‰Û Û ÏÂÌfl

2-3ı8-10

íÂÌËӂ͇ 2: ëÔË̇, ·ËˆÂÔÒ˚, ÔÂÒÒ èÓ‰Úfl„Ë‚‡ÌËfl ífl„Ë Í

íÂÌËӂ͇ 2: ëÔË̇, ·ËˆÂÔÒ˚, ÔÂÒÒ èÓ‰Úfl„Ë‚‡ÌËfl ífl„Ë Í ÔÓflÒÛ Ì‡ ÌËÁÍÓÏ ·ÎÓÍ ífl„Ë ¯Ú‡Ì„Ë ‚ ̇ÍÎÓÌ åÂÚ‚˚ Úfl„Ë* ò‡„Ë* äÓ̈ÂÌÚËÓ‚‡ÌÌ˚ ҄˷‡ÌËfl ÛÍ ë„Ë·‡ÌËfl ÛÍ ÒÓ ¯Ú‡Ì„ÓÈ ë„Ë·‡ÌËfl ÛÍ Ì‡ Ò͇ϸ ëÍÓÚÚ‡ èÓÔÂÂÏÂÌÌ˚ ҄˷‡ÌËfl ÛÍ

3ı10

3ı8-10

3-4ı6

4ı6-10

4ı6-10

2-3ı8-10

3ı6-10

2-3ı6-10

2-3ı8-10

‚ ÒÚËΠÏÓÎÓÚ‡ ä‡Ì˜Ë èÓ‰˙ÂÏ˚ ÍÓÎÂÌÂÈ ‚ ‚ËÒÂ

3ı χÍÒËÏÛÏ

3ı χÍÒËÏÛÏ

íÂÌËӂ͇ 3: çÓ„Ë èËÒ‰‡ÌËfl* ÜËÏ˚ ÌÓ„‡ÏË ùÍÒÚÂÌÁËË ÌÓ„ ë„Ë·‡ÌËfl ÌÓ„ èÓ‰˙ÂÏ˚ ̇ ÌÓÒÍË ÒÚÓfl èÓ‰˙ÂÏ˚ ̇ ÌÓÒÍË Òˉfl

 

5ı6-10

5ı6-8

3ı10-12

6ı10-12

5ı10-15

5ı15-20

*èÓ‚˚¯‡ÈÚ ‚ÂÒ‡ ‚ ÒÚËΠÔË‡Ïˉ˚, ‰Ó·‡‚Îflfl Ëı Ò Í‡Ê‰˚Ï ÔÓÒÎÂ‰Û˛˘ËÏ ÒÂÚÓÏ Ë ‰Ó‚Ó‰fl ÔÓÒΉÌË ‰‚‡- ÚË ÔÓ‰ıÓ‰‡ ‰Ó ÓÚ͇Á‡.

èÓÏÌËÚÂ, ÔÓÒÚÓÂÌË Ï˚¯Â˜ÌÓÈ Ï‡ÒÒ˚ Ú·ÛÂÚ ÚÂÔÂÌËfl Ë ‰ËÒˆËÔÎËÌ˚. è·ÌËÛÈÚ ҂ÓË ÚÂÌË- Ó‚ÍË Á‡‡ÌÂÂ Ë Ò‚ÂflÈÚÂÒ¸ ÒÓ Ò‚ÓËÏ „‡ÙËÍÓÏ ÔÓÒÚÓflÌÌÓ. èÓÒΉӂ‡ÚÂθÌÓÒÚ¸ – ˝ÚÓ Íβ˜ Í ÛÒ- ÔÂıÛ. IM

14 IRONMAN #7 (38) 2004

èÓÒΉӂ‡ÚÂθÌÓÒÚ¸ – ˝ÚÓ Íβ˜ Í ÛÒ- ÔÂıÛ. IM 14 IRONMAN # 7 ( 38 ) 2004

СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ

Рон Хэррис (Ron Harris)

 

КАКПРАВИЛЬНОВЫБРАТЬСПОРТЗАЛ

 

Критерии и оценки

 

Ö ÒÚ¸ Ó˜Â̸ ÏÌÓ„Ó Ù‡ÍÚÓÓ‚, ÒÔÓÒÓ·- Ì˚ı ÔÓ‚ÎËflÚ¸ ̇ ÂÁÛθڇÚ˚ ‚‡¯Ëı ÚÂÌËÓ‚ÓÍ. é ÌËı ˜‡ÒÚÓ Ì‡ÔÓÏË-

éڂ˜‡ÂÚ ÎË Ó·ÓÛ‰Ó‚‡ÌË ‚‡¯ËÏ ˆÂÎflÏ? ùÚÓ ÏÓÊÌÓ ÓÔ‰ÂÎËÚ¸,

éڂ˜‡ÂÚ ÎË Ó·ÓÛ‰Ó‚‡ÌË ‚‡¯ËÏ ˆÂÎflÏ? ùÚÓ ÏÓÊÌÓ ÓÔ‰ÂÎËÚ¸, ÔÓÒÚÓ ÔÓȉflÒ¸ ÔÓ ÒÔÓÚÁ‡ÎÛ. ÇÓ-ÔÂ‚˚ı, Ò‡- ÁÛ Ê ӷ‡ÚËÚ ‚ÌËχÌË ̇ ‚ÂÒ‡ „‡ÌÚÂ- ÎÂÈ. ÖÒÎË ·Óθ¯Â ‰ÂÒflÚË ÍËÎÓ„‡ÏÏ ÚÛÚ ÌË˜Â„Ó ÌÂÚ, ÚÓ ‚ÂÎË͇ ‚ÂÓflÚÌÓÒÚ¸, ˜ÚÓ Ë ÓÒڇθÌÓ ӷÓÛ‰Ó‚‡ÌË Ì „Ó- ‰ËÚÒfl ‰Îfl ·Ó‰Ë·ËΉËÌ„‡. à˘ËÚ ÒÚÓÈ- ÍË ‰Îfl ÔËÒ‰‡ÌËÈ, ÒËÎÓ‚Û˛ ‡ÏÛ, Ô·ÚÙÓÏÛ ‰Îfl ÏÂÚ‚˚ı Úfl„ Ë ÏÌÓÊÂ- ÒÚ‚Ó Ò‚Ó·Ó‰Ì˚ı ‚ÂÒÓ‚. ÅÓθ¯‡fl ˜‡ÒÚ¸ ÚÂ̇ÊÂÓ‚ ‰ÓÎÊ̇ ̇„ÛʇڸÒfl ‰ËÒ- ͇ÏË, Í‡Í Û Hammer Strength, ‡ Ì ̇·Ó- ‡ÏË ‚ÂÒÓ‚. ùÚÓ ıÓÓ¯ËÈ ÔËÁ̇Í. ÅÓθ¯‡fl ˜‡ÒÚ¸ ‡ÏÂË͇̈‚, ̇Ô‡‚Îfl-

Á‡ÎÛ, ÌËÍÓ„‰‡ Ì ÓÚÌÓÒfl Ëı ̇ ÒÚÓÈÍÛ, ˜ÚÓ Ô‚‡˘‡ÎÓ ÏÓË ÚÂÌËÓ‚ÍË ÔÓ ·Óθ¯ÂÈ ˜‡ÒÚË ‚ Û·ÓÍÛ ÒÔÓÚÁ‡Î‡. à, ̇ÍÓ̈, ·˚ÎË Ú‡ÍË ·flÚ‡, ÍÓÚÓ˚ ÓÒÚ‡‚‡ÎËÒ¸ ‚ ÒÔÓÚÁ‡Î ˜‡Ò‡ÏË, Á‡ÌËχfl ͇ÍÓÂ-ÌË·Û‰¸ Ó·ÓÛ‰Ó‚‡ÌË ˆÂÎÛ˛ ‚˜- ÌÓÒÚ¸. ü Ó‰ÌÓ ‚ÂÏfl Ô˚Ú‡ÎÒfl ̇ۘËÚ¸ ̇Ó‰ ıÓÚ¸ ͇ÍÓÏÛ-ÚÓ ÚÂÌËÓ‚Ó˜ÌÓÏÛ ˝ÚËÍÂÚÛ, ÌÓ ÔÓÚÓÏÛ ÔÓÌflÎ, ˜ÚÓ ÏÌ ̇- ‰ÓÂÎÓ ·˚Ú¸ Ìfl̸ÍÓÈ. ÖÒÎË ‚˚ ÒÓ·Ë- ‡ÂÚÂÒ¸ ÚÂÌËÓ‚‡Ú¸Òfl ‚ ÓÍÛÊÂÌËË ÓÔ‰ÂÎÂÌÌ˚ı β‰ÂÈ, ۷‰ËÚÂÒ¸, ˜ÚÓ ÓÌË Û˜ÚË‚˚. áÎÓÒÚ¸ Ë ‡Á‰‡ÊÂÌË ‚ÂҸχ Ì„‡ÚË‚ÌÓ ÓÚ‡ÁflÚÒfl ̇ ‚‡¯Ëı

̇ÂÚ ÊÛ̇Π«IRONMAN»: ˝ÚÓ ‚˚·Ó

ÛÔ‡ÊÌÂÌËÈ, ÙÓχ, ÓÚ‰˚ı Ë ‚ÓÒÒÚ‡ÌÓ‚- ÎÂÌËÂ, ËÌÚÂÌÒË‚ÌÓÒÚ¸ Ë ÔËÚ‡ÌËÂ, ‡ Ú‡ÍÊ Ô‡‚ËθÌ˚È ÔÓ‰·Ó Ôˢ‚˚ı ‰Ó·‡‚ÓÍ. çÓ ‚˚ ‰ÍÓ ‚ÒÚÂÚËÚ ÛÔÓÏË̇ÌËÂ Ó ‚˚·Ó ÏÂÒÚ‡ ‰Îfl ‚‡¯Ëı ÚÂÌËÓ‚ÓÍ. Ç‡Ï ÏÓÊÂÚ ÔÓ͇Á‡Ú¸Òfl, ˜ÚÓ ˝ÚÓ ÒÓ‚Â- ¯ÂÌÌÓ Ì ‚‡ÊÌÓ, ÌÓ ÚÂ, ÍÚÓ ÚÂÌËÓ‚‡Î- Òfl ‚ ‡ÁÌ˚ı ÒÔÓÚÁ‡Î‡ı, ̇‚ÂÌfl͇, Á‡ÏÂÚËÎË ‡ÁÌˈÛ. èÓÁ‡ÌËχ‚¯ËÒ¸ ͇- ÍÓÂ-ÚÓ ‚ÂÏfl ‚ Ó‰ÌÓÏ ÒÔÓÚÁ‡ÎÂ, Ó·- ÒÚ‡Ìӂ͇ ÍÓÚÓÓ„Ó ÒÓ‚Â¯ÂÌÌÓ Ì ÒÔÓÒÓ·ÒÚ‚Ó‚‡Î‡ ÏÓÂÏÛ ÚÂÌËÓ‚Ó˜ÌÓÏÛ ˝ÌÚÛÁˇÁÏÛ, fl ÔÓÌflΠ̇ÒÍÓθÍÓ ˝ÚÓ ‚‡Ê- ÌÓ ‰Îfl ˝ÙÙÂÍÚË‚ÌÓÒÚË ÚÂÌËÓ‚ÍË. Ä ÚÂ- ÔÂ¸ ‰‡‚‡ÈÚ ‡ÒÒÏÓÚËÏ ÌÂÍÓÚÓ˚ ‚ÓÔÓÒ˚, ÍÓÚÓ˚ ‚˚ ‰ÓÎÊÌ˚ Á‡‰‡‚‡Ú¸ Ò· ÔË ‚˚·Ó ÒÔÓÚÁ‡Î‡. ÖÒÚ¸ ÎË Ú‡Ï ‰Û„Ë ·Ó‰Ë·ËΉÂ˚ ËÎË ÒÂ¸ÂÁÌÓ ÚÂÌËÛ˛˘ËÂÒfl ‡ÚÎÂÚ˚? èÂ- ‚ÓÂ, ˜ÚÓ ‚˚ ‰ÓÎÊÌ˚ ҉·ڸ, ˝ÚÓ ÔÓÒÂ- ÚËÚ¸ ÒÔÓÚÁ‡Î ‚ ‡ÁÌÓ ‚ÂÏfl ‰Ìfl Ë ÔÓÒÏÓÚÂÚ¸, ÍÚÓ Â˘Â ÚÂÌËÛÂÚÒfl Ú‡Í Ê ÒÂ¸ÂÁÌÓ, Í‡Í Ë ‚˚, Ë ÂÒÚ¸ ÎË ‚ÓÓ·˘Â Ú‡ÍÓ‚˚Â. Ç ÎÛ˜¯Ëı ÒÔÓÚÁ‡Î‡ı, ÍÓÚÓ˚ fl ÍÓ„‰‡-ÎË·Ó ÔÓÒ¢‡Î, ÔÓ Í‡ÈÌÂÈ ÏÂÂ, ÌÂÒÍÓθÍÓ ÏÛʘËÌ Ë ÊÂÌ˘ËÌ ÚÂÌËÓ- ‚‡ÎËÒ¸ Ò ÔÓÎÌÓÈ ÓÚ‰‡˜ÂÈ, Ò‚ÓËÏ ÔËÏÂ- ÓÏ ‚‰ÓıÌÓ‚Îflfl ÏÂÌfl ̇ ÒÓ·ÒÚ‚ÂÌÌ˚ ÚÂÌËÓ‚ÍË. ÖÒÎË ‚˚ ̇ÏÂÂÌ˚ ÔÓÒÚÓ- ËÚ¸ ˝ÍÒÚÂχθÌ˚ Ï˚¯Â˜Ì˚ ‡ÁÏÂ˚

ÒËÎÛ, ÚÓ ‚‡Ï ÒΉÛÂÚ ËÁ·Â„‡Ú¸ ÏÂÒÚ, ÔÂ- ÂÔÓÎÌÂÌÌ˚ı ÛÒÚ‡Î˚ÏË ‰ÓÏÓıÓÁflÈ͇ÏË

Ë

flÒ¸ ‚ ÒÔÓÚÁ‡Î, Ê·˛Ú ̇ÈÚË Ú‡Ï ÒÚËθ high-tech, ‰ËÒÍË flÍËı ‡Òˆ‚ÂÚÓÍ Ë Í‡-

ÂÁÛθڇڇı, ÛÊ ÔÓ‚Â¸Ú ÏÌÂ. ì‰Ó·ÌÓ ÎË ‡ÒÔÓÎÓÊÂÌ ÒÔÓÚÁ‡Î? ᇠËÒÍβ˜ÂÌËÂÏ ÚÓ„Ó ÒÎÛ˜‡fl, ÂÒÎË ‚˚·‡ÌÌ˚È Á‡Î – ÔÓÒÚÓ Ô‰ÂÎ ‚‡- ¯Ëı ϘڇÌËÈ, ‚‡Ï, ÒÍÓ ‚Ò„Ó, Ì Á‡ıÓ˜ÂÚÒfl Ú‡ÚËÚ¸ ̇ ‰ÓÓ„Û Í ÌÂÏÛ ˆÂÎ˚ı ÔÓΘ‡Ò‡. ÇÂÏfl ‰Îfl ÚÂÌËÓ- ‚ÓÍ Ë Ú‡Í ÚflÊÂÎÓ ‚˚‰ÂÎËÚ¸, Á‡˜ÂÏ ÔË·‡‚ÎflÚ¸ Í ˝ÚÓÏÛ Â˘Â Ë ÔÓ‰ÓÎÊË- ÚÂθÌÛ˛ ‰ÓÓ„Û? ïÓÓ¯Ó ÎË ÛÔ‡‚ÎflÂÚÒfl ÒÔÓÚÁ‡Î? íÂ̇ÊÂ˚ ‰ÓÎÊÌ˚ ·˚Ú¸ ËÒÔ‡‚Ì˚ Ë ıÓÓ¯Ó ÓÚ„ÛÎËÓ‚‡Ì˚. ÖÒÎË ˝ÚÓ Ì ڇÍ, ÚÓ ‚‡¯ ‚˚·Ó Ì ҇Ï˚È ÎÛ˜¯ËÈ. çÂËÒÔ‡‚Ì˚ ÚÛ‡ÎÂÚ˚ Ë ÙÓÌڇ̘ËÍË ‰Îfl ÔËÚ¸fl, ÓÚÒÛÚÒÚ‚Ë ·ÛχÊÌ˚ı ÔÓÎÓ- ÚÂ̈ Ë ÚÛ‡ÎÂÚÌÓÈ ·Ûχ„Ë Û͇Á˚‚‡ÂÚ Ì‡ ÚÓ, ˜ÚÓ ÛÔ‡‚Îfl˛˘ËÈ ÒÔÓÚÁ‡ÎÓÏ Ì Á‡- ·ÓÚËÚÒfl Ó Ò‚ÓËı ÍÎËÂÌÚ‡ı. ÖÒÎË ‚˚ Ô·- ÚËÚÂ, ÚÓ ‚Ô‡‚ ÓÊˉ‡Ú¸ ˜ËÒÚÓÚ˚ Ë ËÒÔ‡‚ÌÓÈ ‡·ÓÚ˚ Ó·ÓÛ‰Ó‚‡ÌËfl. IM

Ë

ÔÂÌÒËÓÌÂ‡ÏË, ÒÓÌÌÓ ·Ó‰fl˘ËÏË ÓÚ

‰ËÓÚÂ̇ÊÂ˚, ÍÓÚÓ˚ Î„ÍÓ ËÒÔÓθ- ÁÓ‚‡Ú¸ Ë Ì‡ÒÚ‡Ë‚‡Ú¸. é·˚˜ÌÓ ËÏ Ì ıÓ˜ÂÚÒfl ‚ÓÁËÚ¸Òfl Ò ÓÎËÏÔËÈÒÍËÏË „Ë- Ù‡ÏË Ë „‡ÌÚÂÎflÏË, ‡·ÓÚ‡ Ò ÍÓÚÓ˚ÏË Ú·ÛÂÚ ÓÔ‰ÂÎÂÌÌÓÈ ÚÂıÌËÍË Ë ÔÓ‰„Ó- ÚÓ‚ÍË. èÓÔ˚Ú‡ÈÚÂÒ¸ ÓÔ‰ÂÎËÚ¸, ‰Îfl ÍÓ„Ó Ô‰̇Á̇˜ÂÌ ‰‡ÌÌ˚È ÒÔÓÚÁ‡Î. 삇ÊËÚÂθÌÓ ÎË ÓÚÌÓÒflÚÒfl ÔÓÒÂÚË- ÚÂÎË ÒÔÓÚÁ‡Î‡ ‰Û„ Í ‰Û„Û Ë Í Ó·ÓÛ‰Ó‚‡Ì˲? é‰ÌÓÈ ËÁ ‚¢ÂÈ, ‡Á- ‰‡Ê‡‚¯Ëı ÏÂÌfl ‚ Ô‰˚‰Û˘ÂÏ ÒÔÓÚ- Á‡ÎÂ, ËÁ ÍÓÚÓÓ„Ó fl Û¯ÂÎ ‰‡Ê ‡Ì¸¯Â, ˜ÂÏ ÍÓ̘ËÎÒfl ÏÓÈ ‰Ó„Ó‚Ó, ·˚ÎÓ Ì‚Â- ÊÂÒÚ‚Ó Ë ÌÂÛ‚‡ÊÂÌËÂ Â„Ó ÔÓÒÂÚËÚÂÎÂÈ Í ÍÓÎ΄‡Ï. ÅÓθ¯ËÌÒÚ‚Ó ËÁ ÌËı, ÔÓ‡- ·ÓÚ‡‚ Ò Ó·ÓÛ‰Ó‚‡ÌËÂÏ, ÓÒÚ‡‚ÎflÎË ‰ËÒ- ÍË Ì‡ „ËÙ‡ı Ë ÛıÓ‰ËÎË. éÌË ‡Á·‡Ò˚‚‡ÎË „‡ÌÚÂÎË ÔÓ ‚ÒÂÏÛ ÒÔÓÚ-

Ó‰ÌÓ„Ó ÚÂ̇ÊÂ‡ Í ‰Û„ÓÏÛ Ë ÂΠÔÂÂ- ‰‚Ë„‡˛˘ËÏË ÌÓ„Ë Ì‡ ·Â„Ó‚ÓÈ ‰ÓÓÊÍÂ. à̇˜Â ‚˚ ·˚ÒÚÓ ÔÓ˜Û‚ÒÚ‚ÛÂÚ ÓÚÌÓ¯Â- ÌËÂ Í ÒÂ·Â Í‡Í Í ÒÛχү‰¯ÂÏÛ. åÌÓ- „ËÏ ÍÛθÚÛËÒÚ‡Ï Ì‡‚ËÚÒfl, ÍÓ„‰‡ ̇ ÌËı Ó·‡˘‡˛Ú ‚ÌËχÌËÂ, ÌÓ ˝ÚÓ ÒÓ‚ÒÂÏ Ì ÚÓ ‚ÌËχÌËÂ. ÅÓΠÚÓ„Ó, ̇ÈÚË Ò· ‰ÓÒÚÓÈÌÓ„Ó ÚÂÌËÓ‚Ó˜ÌÓ„Ó Ì‡Ô‡ÌË͇ ‚ Ú‡ÍËı ÏÂÒÚ‡ı ÔÓÒÚÓ Ì‚ÓÁÏÓÊÌÓ. çÂÍÓÚÓ˚ ÒÔÓÚÁ‡Î˚ ÔÂÂÔÓÎÌÂÌ˚ ÌÂ- „‡ÚË‚ÌÓ Ì‡ÒÚÓÂÌÌ˚ÏË Î˛‰¸ÏË, ÓÚÌÓ- Òfl˘ËÏËÒfl Í ÚÂÌËÓ‚Í‡Ï Í‡Í Í ÚflÊÂÎÓÈ Ó·flÁ‡ÌÌÓÒÚË, ‰Û„Ë – ·flÚ‡- ÏË, Ó·Óʇ˛˘ËÏË ÚÂÌËÓ‚‡Ú¸Òfl Ë Ô˚- Ú‡˛˘ËÏËÒfl χÍÒËχθÌÓ ‡ÎËÁÓ‚‡Ú¸ Ò‚ÓÈ ÔÓÚÂ̈ˇÎ. Ç‡Ï ÎÛ˜¯Â Ó͇Á‡Ú¸Òfl ÒÂ‰Ë ÔÓÒΉÌËı.

16 IRONMAN #7 (38) 2004

Ç‡Ï ÎÛ˜¯Â Ó͇Á‡Ú¸Òfl ÒÂ‰Ë ÔÓÒΉÌËı. 16 IRONMAN # 7 ( 38 ) 2004

àÎβÒÚ‡ˆËfl: î‰ÂËÍ Ñ·‚¸Â (Frederic Delavier)

КИНЕСИОЛОГИЯ

Майкл Гюндилл (Michael Gundill)

СГИБАНИЯРУКНАСКАМЬЕ СКОТТА

Как построить огромные, как горы, бицепсы

ŠˈÂÔÒ ÒÓÒÚÓËÚ ËÁ ‰‚Ûı „ÓÎÓ‚ÓÍ: ÍÓÓÚ͇fl ‡ÒÔÓ·„‡ÂÚ- Òfl ·ÎËÊÂ Í ÍÓÔÛÒÛ, ‰ÎËÌ̇fl – ·ÎËÊÂ Í ‚̯ÌÂÈ ÒÚÓ- ÓÌ ÛÍË. åÓÊÌÓ ÚÂÌËÓ‚‡Ú¸ Ëı Ó‰ÌÓ‚ÂÏÂÌÌÓ, ‡

ÏÓÊÌÓ, ‡ÍˆÂÌÚËÛfl ̇„ÛÁÍÛ Ì‡ ͇ÍÓÈ-ÚÓ Ó‰ÌÓÈ. ùÚÓ ÓÔÂ- ‰ÂÎflÂÚÒfl ÔÓÎÓÊÂÌËÂÏ ÎÓÍÚfl. èË ‡·ÓÚ ̇ Ò͇ϸ ëÍÓÚÚ‡ ÎÓÍÚË ‡ÒÔÓÎÓÊÂÌ˚ ÔÂ‰ ÍÓÔÛÒÓÏ, ˜ÚÓ ÛÒËÎË‚‡ÂÚ ÒÚËÏÛÎflˆË˛ ÍÓÓÚÍÓÈ „ÓÎÓ‚ÍË Á‡ Ò˜ÂÚ ‰ÎËÌÌÓÈ. óÂÏ ‚˚¯Â ÔÓ‰ÌflÚ ÎÓÍÓÚ¸, ÚÂÏ ·Óθ¯Â ‚ ‡·ÓÚ ۘ‡ÒÚ‚ÛÂÚ ·‡ıˇÎËÒ (Ï˚¯ˆ‡, ÎÂʇ˘‡fl ÔÓ‰ ·ËˆÂÔÒÓÏ). ë‚Ó˛ Óθ Ë„‡ÂÚ Ë ÔÓÎÓÊÂÌË ÍËÒÚÂÈ: ÂÒÎË ÓÌË Ì‡ıÓ‰flÚÒfl ‚ ÔÓÎÛ- ÔÓÌËÓ‚‡ÌÌÓÈ ÔÓÁˈËË (·Óθ¯Ë ԇθˆ˚ ÒÏÓÚflÚ ‚‚Âı) ËÎË ‚ ÔÓÌËÓ‚‡ÌÌÓÈ (·Óθ¯Ë ԇθˆ˚ ÒÏÓÚflÚ ‚ÌÛÚ¸), Óθ ·‡ıˇÎËÒ‡ ÒÓÓÚ‚ÂÚÒÚ‚ÂÌÌÓ ‚ÓÁ‡ÒÚ‡ÂÚ. óÚÓ·˚ ÛÒËÎËÚ¸ ‡·ÓÚÛ ‰ÎËÌÌÓÈ „ÓÎÓ‚ÍË ·Ë- ˆÂÔÒ‡, ‚˚ ‰ÓÎÊÌ˚ ÓÚ‚ÂÒÚË ÎÓÍÚË Í‡Í ÏÓÊÌÓ ‰‡Î¸¯Â ̇Á‡‰, Á‡ ÍÓÔÛÒ. á‰ÂÒ¸ Ú‡ÍÊ ÔÓÏÓ- ÊÂÚ Ò͇ϸfl, ̇ÍÎÓÌ̇fl ËÎË „ÓËÁÓÌڇθ̇fl. è˘ÂÏ ËÏÂÈÚ ‚ ‚ˉÛ, ˜ÚÓ Ò„Ë·‡ÌË ÛÍ Ì‡ ̇ÍÎÓÌÌÓÈ Ò͇ϸ Ì ‚ Ú‡ÍÓÈ ÒÚÂÔÂÌË ‡ÒÚfl- „Ë‚‡ÂÚ ‰ÎËÌÌÛ˛ „ÓÎÓ‚ÍÛ, Í‡Í ‡·ÓÚ‡ ̇ „ÓË- ÁÓÌڇθÌÓÈ.

Ê ڇÍÓÏÛ ÍÓ΢ÂÒÚ‚Û Î˛‰ÂÈ Ì Ì‡‚ËÚÒfl ÚÂÌËÓ‚‡Ú¸ ·Ë- ˆÂÔÒ˚ Ò ÔflÏ˚Ï „ËÙÓÏ ËÎË Ì‡ ÚÂ̇ÊÂ‡ı.

Важные замечания ÅÓθ¯ËÌÒÚ‚Ó Ò͇ÏÂÂÍ ëÍÓÚÚ‡ ËÏÂ˛Ú ÍÓÌÒÚÛÍÚË‚Ì˚ Ì‰Ó- ÒÚ‡ÚÍË. Ç Ë‰Â‡Î ÓÔÓ‡ ‰Îfl ÛÍ ‰ÓÎÊ̇ ·˚Ú¸ ÔÂÔẨËÍÛÎfl̇ ÔÓÎÛ, ÌÓ, Í ÒÓʇÎÂÌ˲, ‚ ·Óθ¯ËÌÒÚ‚Â ÏÓ‰ÂÎÂÈ Â ̇ÍÎÓÌ ÒÓ- ÒÚ‡‚ÎflÂÚ ÓÍÓÎÓ 45 „‡‰ÛÒÓ‚, ˜ÚÓ ‰Â·ÂÚ ÌËÊÌ˛˛ Ù‡ÁÛ ‰‚ËÊÂ- ÌËfl ˜ÂÁÏÂÌÓ ÚflÊÂÎÓÈ ÔÓ Ò‡‚ÌÂÌ˲ Ò ‚ÂıÌÂÈ. Ä ˝ÚÓ ÒÓ‚Â¯ÂÌÌÓ Ì ‚ÔËÒ˚‚‡ÂÚÒfl ‚ ‡ÏÍË Ú·ӂ‡ÌËÈ Í ÛÔ‡ÊÌÂÌË- flÏ Ì‡ ·ËˆÂÔÒ˚. äÓÏ ÚÓ„Ó, ËÁ-Á‡ ÌÂÔÓÏÂÌÓ ÚflÊÂÎÓ„Ó ÒÚ‡Ú‡ ‚ ‡ÒÚflÌÛÚÓÈ ÔÓÁˈËË Á̇˜ËÚÂθÌÓ Û‚Â΢˂‡ÂÚÒfl ËÒÍ Ú‡‚Ï˚. ë ‰Û„ÓÈ ÒÚÓÓÌ˚, Ú‡ÍÓÈ Ì‡ÍÎÓÌ Ë‰Â‡ÎÂÌ ÔË ‡·ÓÚ ̇ ·ÎÓÍÂ. èÂÔẨËÍÛÎfl̇fl ÓÔÓ‡ „Ó‡Á‰Ó ·ÂÁÓÔ‡ÒÌÂÂ Ë ÒÓÁ‰‡ÂÚ ÔÓ˜ÚË Ë‰Â‡Î¸ÌÛ˛ ̇„ÛÁÍÛ ‰Îfl ·ËˆÂÔÒ‡. èË ÒÚ‡Ú ҂flÁÍË Ì‡„Ûʇ˛ÚÒfl ̇ÏÌÓ„Ó ÏÂ̸¯Â. ëÛ˘ÂÒÚ‚ÛÂÚ ÏÌÂÌËÂ, ˜ÚÓ Ò„Ë·‡ÌË ÛÍ Ì‡ Ò͇ϸ ëÍÓÚÚ‡ ·Óθ¯Â ÒÚËÏÛÎËÛÂÚ ÌËÊÌËÈ ÓÚ‰ÂÎ ·ËˆÂÔÒ‡. çÓ ˝ÚÓ ‚ÓÔÓÒ ÒÔÓÌ˚È. ÅÓÎË ‚ ˝ÚÓÏ ‡ÈÓÌ ӷ˚˜ÌÓ fl‚Îfl˛ÚÒfl ÒΉÒÚ‚ËÂÏ ˜ÂÁÏÂÌÓ„Ó ‡ÒÚfl„Ë‚‡ÌËfl ̇ ÒÚ‡ÚÂ, ‡ Ì ÛÒËÎÂÌ- ÌÓ„Ó ÒÓÍ‡˘ÂÌËfl Ï˚¯ˆ˚. ë ̇ÍÎÓÌÂÌÌÓÈ ÔÓ‰ 45 „‡‰ÛÒÓ‚ ÓÔÓÓÈ ‰Îfl ÛÍ ˝Ú‡ ‡ÒÚflÊ͇ ¢ ·ÓΠ‡ÍˆÂÌÚËÛÂÚÒfl, ÓÒÓ·ÂÌÌÓ ÂÒÎË ‚˚ Ì ÍÓÌÚÓÎËÛÂÚ ‚ÂÒ ÔË ÓÔÛÒ͇ÌËË.

‚ÂÒ ÔË ÓÔÛÒ͇ÌËË. Недостатки Ç˚·Ó Ò„Ë·‡ÌËÈ ÛÍ

Недостатки Ç˚·Ó Ò„Ë·‡ÌËÈ ÛÍ Ì‡ Ò͇ϸ ëÍÓÚÚ‡ ‚ ͇˜ÂÒڂ ‰ËÌÒÚ‚ÂÌÌÓ„Ó ÛÔ‡ÊÌÂÌËfl ‰Îfl ·ËˆÂÔÒÓ‚ ·˚Î ·˚ ӯ˷ÍÓÈ. ìÔ- ‡ÊÌÂÌËfl ‰Îfl ·ËˆÂÔÒÓ‚ ‰ÂÎflÚÒfl ̇ ˜ÂÚ˚ ÓÒÌÓ‚Ì˚ ͇Ú„ÓËË: ÚÂ, ˜ÚÓ ‡ÍˆÂÌÚËÛ˛Ú Ì‡„ÛÁÍÛ Ì‡ ‰ÎËÌÌÓÈ „ÓÎÓ‚ÍÂ; ̇„Ûʇ˛˘Ë ÔÂËÏÛ˘Â- ÒÚ‚ÂÌÌÓ ÍÓÓÚÍÛ˛; ÌÂÈÚ‡Î¸Ì˚Â, Ó‰ÌÓ‚ÂÏÂÌÌÓ ÔÓ‡·‡Ú˚‚‡˛˘Â ӷÂ, Ë Ì‡ÍÓ̈, ÒÚËÏÛÎËÛ˛˘Ë ·‡ıˇÎËÒ. ÑÎfl ÔÓÎÌÓˆÂÌÌÓ„Ó ‡Á- ‚ËÚËfl ·ËˆÂÔÒ‡ ‚˚ ‰ÓÎÊÌ˚ ‚˚ÔÓÎ- ÌflÚ¸ ‚Ò ˜ÂÚ˚ ÚËÔ‡ ÛÔ‡ÊÌÂÌËÈ Ì‡ ͇ʉÓÈ ÚÂÌËÓ‚ÍÂ.

Интенсификационные стратегии ç Á‡·˚‚‡ÈÚ Á‡‰ÂÊË‚‡Ú¸- Òfl ‚ ÔÓÁˈËË Ì‡Ë·Óθ¯Â„Ó Ï˚¯Â˜ÌÓ„Ó ÒÓÍ‡˘ÂÌËfl ̇ ÔÓÎÌÛ˛ ÒÂÍÛÌ‰Û ËÎË ‰‚Â, χÍÒËχθÌÓ ÒÓÍ‡˘‡fl ·ËˆÂÔÒ˚. ÖÒÎË ÔË ‡·ÓÚ ̇ Ò͇ϸ ëÍÓÚÚ‡ Ò ÔÂ- ÔẨËÍÛÎflÌÓÈ ÔÓÎÛ ÓÔÓ- ÓÈ ‰Îfl ÛÍ ‚˚ Ì ÏÓÊÂÚ ۉÂʇڸ ÓÚfl„Ó˘ÂÌË ‚ ÒÓÍ‡˘ÂÌÌÓÈ ÔÓÁˈËË, Á̇˜ËÚ, ‚˚ ÔÓ‰ÌflÎË Â„Ó Ì ÒËÎÓÈ ·ËˆÂÔÒÓ‚, ‡ ÔË ÔÓ- ÏÓ˘Ë ˚‚͇ Ë ËÌÂˆËË. í‡ÍËÏ ÒÔÓÒÓ·ÓÏ „ËÔÂ- ÚÓÙËË ‚˚ Ì ‰Ó·¸ÂÚÂÒ¸. Ç˚ ÏÓÊÂÚ ‚˚ÔÓÎ- ÌflÚ¸ ˝ÚÓ ÛÔ‡ÊÌÂÌË ӉÌÓÈ ÛÍÓÈ Á‡ ‡Á – ‚ Ú‡ÍÓÏ ÒÎÛ˜‡Â ÒË· ·ËˆÂÔÒ‡ ·Û‰ÂÚ ‡ÒÚË ·˚ÒÚÂÂ, ˜ÂÏ ÔË Ó‰- ÌÓ‚ÂÏÂÌÌÓÈ ‡·ÓÚ ӷÂËÏË Û͇ÏË. äÓÏ ÚÓ„Ó, ‚˚ ÒÏÓÊÂÚ ҂ӷӉÌÓÈ ÛÍÓÈ ‰‡‚ËÚ¸ ̇ ‡·Ó˜Û˛, ˜ÚÓ·˚ ÔÓ‰˜ÂÍÌÛÚ¸ ÌÂ- „‡ÚË‚ÌÛ˛ ˜‡ÒÚ¸ ‡ÏÔÎËÚÛ‰˚, ‡ ÍÓ„‰‡ ·ËˆÂÔÒ ÓÚ͇ÊÂÚ, ÔÓÏÓÊÂ- Ú ‡·Ó˜ÂÈ ÛÍ ÔÓ‰ÌflÚ¸ ‚ÂÒ, ËÁ·Âʇ‚ ˜ËÚËÌ„‡. ÑÎfl ‚˚ÔÓÎÌÂÌËfl ˜ËÒÚÓ Ì„‡ÚË‚ÌÓ„Ó ÔÓ‚ÚÓÂÌËfl ËÒÔÓθ- ÁÛÈÚ ÚflÊÂÎÛ˛ „‡ÌÚÂθ: ÔÓ‰ÌËÏËڠ ‚ ‚ÂıÌ˛˛ ÔÓÁËˆË˛ Ó·ÂËÏË Û͇ÏË, ‡ ÓÔÛÒÚËÚ ӉÌÓÈ. IM

Вариации ÅÓθ¯Ó Á̇˜ÂÌË ËÏÂÂÚ ‚˚·Ó Ó·ÓÛ- ‰Ó‚‡ÌËfl – „‡ÌÚÂÎÂÈ, ÔflÏÓ„Ó „ËÙ‡, EZ- „ËÙ‡, ·ÎÓ͇ ËÎË ÚÂ̇- ÊÂÓ‚. é‰ËÌ ËÁ ÒÔÓÒÓ·Ó‚ ‚˚·‡Ú¸ ÒÓÒÚÓËÚ ‚ ÒÎÂ‰Û˛˘ÂÏ: ‚Òڇ̸Ú ÔÂ‰ ÁÂ͇ÎÓÏ, ‡Á‚ÂÌÛ‚ Í ÌÂÏÛ ÍËÒÚË ÛÍ, Ë ‚ÓÓ·‡ÁËÚ ÎËÌ˲, ÍÓÚÓ‡fl ÒÓ‚Ô‡‰‡ÂÚ Ò ·ËˆÂÔÒÓÏ Ë ÔÓ‰ÓÎʇÂÚÒfl ‚ÌËÁ. óÂÏ ‰‡Î¸¯Â ˝Ú‡ ÎËÌËfl ÓÚ Ô‰ÔΘ¸fl, ÚÂÏ ‰ËÒÍÓÏÙÓÚÌ ‚˚ ·Û‰ÂÚ Ò·fl ˜Û‚ÒÚ‚Ó‚‡Ú¸ Ò ÔflÏ˚Ï „ËÙÓÏ Ë Ì‡ ÚÂ̇ÊÂÂ. ÖÒÎË Ô‰- ÔΘ¸fl ‡ÁÓ¯ÎËÒ¸ ÒÎ˯ÍÓÏ ‰‡ÎÂÍÓ ‚ ÒÚÓÓÌ˚, ‚‡Ï ·Óθ¯Â ÔÓ‰ÓȉÛÚ „‡ÌÚÂÎË Ë EZ-„ËÙ. ÖÒÎË ÌË ÚÓ„Ó, ÌË ÚÓ„Ó ÌÂÚ, ÚÓ ‚˚, ÒÍÓ ‚Ò„Ó, ËÁ ÚÂı, ÍÚÓ ÔÓÒÚÓflÌÌÓ Û‰Ë‚ÎflÂÚÒfl, ÔÓ˜ÂÏÛ

18 IRONMAN #7 (38) 2004

‚Ò„Ó, ËÁ ÚÂı, ÍÚÓ ÔÓÒÚÓflÌÌÓ Û‰Ë‚ÎflÂÚÒfl, ÔÓ˜ÂÏÛ 18 IRONMAN # 7 ( 38 ) 2004

åÓ‰Âθ: äÛÓȘËÓ åÓË̇„‡ (Kyoichiro Morinaga)

Траектории,углы
Траектории,углы

и

схемыдвижений

Выработка правильной техники упражнений для максимальной мышечной стимуляции

Грэг Зулак (Greg Zulak)

Фотографии Майкла Невье (Michael Neveux)

ä ‡Í ÔÓÌflÚ¸, ˜ÚÓ ‚˚ ˜ÂÁÏÂÌÓ

ÚflÊÂÎÓ ‡·ÓÚ‡ÂÚ ‚ ͇ÍÓÏ-ÚÓ

ÛÔ‡ÊÌÂÌËË? éÚ‚ÂÚ ÔÓÒÚ:

ÍÓ„‰‡ ‚ÂÒ ÒÎ˯ÍÓÏ ÚflÊÂÎ, ‚˚ ÔÂÂ- ÒÚ‡ÂÚ ˜Û‚ÒÚ‚Ó‚‡Ú¸ ˆÂÎÂ‚Û˛ Ï˚¯Â˜- ÌÛ˛ „ÛÔÔÛ, ÚÓ ÂÒÚ¸ ÚÂflÂÚ ËÌÌÂ‚‡ˆË˛, Ë ‚˚ÌÛʉÂÌ˚, ˜ÚÓ·˚ Á‡ÍÓ̘ËÚ¸ ÒÂÚ, ÔÓ‰Íβ˜‡Ú¸ Í ‡·ÓÚ ‰Û„Ë Ï˚¯ˆ˚. ü Ì „Ó‚Ó˛, ˜ÚÓ ˜ËÚËÌ„Ó‚‡Ú¸ Ì ÌÛÊÌÓ ÌËÍÓ„‰‡. ç‡ÔÓÚË‚, fl Ò˜Ë- Ú‡˛, ˜ÚÓ ˜ËÚËÌ„ ÌÂÓ·ıÓ‰ËÏ ÔÓ˜ÚË ‚ ͇ʉÓÏ ÛÔ‡ÊÌÂÌËË, Á‡ ËÒÍβ˜ÂÌË- ÂÏ ÔËÒ‰‡ÌËÈ, ÏÂÚ‚˚ı Úfl„ Ë Â˘Â ÌÂÒÍÓθÍËı ÔÓÚÂ̈ˇθÌÓ ÓÔ‡ÒÌ˚ı ‰‚ËÊÂÌËÈ. ÇÒÂ, Ó ˜ÂÏ fl ÔÓ¯Û - Ì ˜ËÚËÌ„Ó‚‡Ú¸ ‰Ó ÚÂı ÔÓ, ÔÓ͇ ‚˚ Ì ‚˚ÔÓÎÌËÚ ‚ ÒÚÓ„ÓÈ ÙÓÏ ‚ÒÂ, ˜ÚÓ ÒÏÓÊÂÚÂ, Ë ·Û‰ÂÚ ·Óθ¯Â Ì ‚ ÒË·ı ‰‚Ë„‡Ú¸ ‚ÂÒ. ç ˜ËÚËÌ„ÛÈÚÂ, ˜ÚÓ·˚ ҉·ڸ ‰ÓÔÓÎÌËÚÂθÌ˚ ÔÓ‚ÚÓÂÌËfl ·ÓΠ΄ÍËÏË. óËÚËÌ„ ÌÛÊÂÌ, ˜ÚÓ- ·˚ ÔÂ„ÛÁËÚ¸ ÛÊ ӘÂ̸ ÛÚÓÏÎÂÌ- Ì˚ Ï˚¯ˆ˚, Á‡ÒÚ‡‚ËÚ¸ ÚflÊÂΠÔÓ‡·ÓÚ‡Ú¸ ˆÂÎÂ‚Û˛ Ï˚¯Â˜ÌÛ˛ „ÛÔÔÛ, ÔÓ‰ÎËÚ¸ ÒÂÚ Ë, ̇ÍÓ̈, Û‚Â΢ËÚ¸ ËÌÚÂÌÒË‚ÌÓÒÚ¸. Ç ÔÂ‚ÓÈ ˜‡ÒÚË ˝ÚÓÈ ÒÚ‡Ú¸Ë Ï˚ „Ó- ‚ÓËÎË Ó ÊËχı ÎÂʇ Ë Ó ÚÓÏ, Í‡Í ÎÛ˜¯Â ÒÚËÏÛÎËÓ‚‡Ú¸ „Û‰Ì˚ Ï˚¯-

ˆ˚. çÓ ˝ÚÓ Ì ‰ËÌÒÚ‚ÂÌÌÓ ÛÔ‡Ê- ÌÂÌËÂ, ÔÂ‰ ̇˜‡ÎÓÏ ÍÓÚÓÓ„Ó ‚‡Ê- ÌÓ Á‡ÌflÚ¸ Ô‡‚ËθÌÛ˛ ÔÓÁËˆË˛. ÇÓÁ¸ÏÂÏ Úfl„Ë „‡ÌÚÂÎË ‰Îfl ¯ËÓ- ˜‡È¯Ëı Ï˚¯ˆ ÒÔËÌ˚. ÅÓθ¯ËÌÒÚ‚Ó ‡ÚÎÂÚÓ‚ ÚflÌÂÚ „‡ÌÚÂθ ÒÚÓ„Ó ‚‚Âı- ‚ÌËÁ. Ä ˝ÚÓ„Ó ‰Â·ڸ Ì ÒÚÓËÎÓ ·˚, ÂÒÎË ‚‡¯‡ ˆÂθ - ÒÚÓÔÓˆÂÌÚ̇fl ÒÚË- ÏÛÎflˆËfl ¯ËÓ˜‡È¯ÂÈ Ï˚¯ˆ˚ ÒÔË- Ì˚, ÓÚ ÓÒÌÓ‚‡ÌËfl ‰Ó ÍÂÔÎÂÌËfl. èÂÂÏ¢‡fl „‡ÌÚÂθ ÒÚÓ„Ó Ò‚ÂıÛ ‚ÌËÁ, ‚˚ ÒÚËÏÛÎËÛÂÚ ÚÓθÍÓ ‚Âı- ÌËÈ ÓÚ‰ÂÎ ¯ËÓ˜‡È¯ÂÈ ÔβÒ, ‚ ͇- ÍÓÈ-ÚÓ ÏÂÂ, Á‡‰Ì˛˛ ‰ÂθÚӂˉÌÛ˛, ÓϷӂˉÌÛ˛ Ë Ú‡ÔˆË‚ˉÌ˚ Ï˚¯ˆ˚. óÚÓ·˚ ̇„ÛÁËÚ¸ ÌËÊÌËÈ ÓÚ‰ÂÎ ¯ËÓ˜‡È¯ÂÈ Ë ‚Ò ·˛¯ÍÓ Ï˚¯ˆ˚, ‚˚ ‰ÓÎÊÌ˚ Í‡Í ·˚ ‡Ò͇˜Ë‚‡Ú¸ „‡Ì- ÚÂθ. ÇÒڇ̸Ú ӉÌËÏ ÍÓÎÂÌÓÏ Ì‡ Ò͇ϸ˛, ‚ÓÁ¸ÏËÚ „‡ÌÚÂθ Ë ÔÓÔÓ- ·ÛÈÚ Ò˚ÏËÚËÓ‚‡Ú¸ ‡·ÓÚÛ ÔËÎÓÈ. éÔÛÒ͇ÈÚ „‡ÌÚÂθ, ̇ÒÍÓθÍÓ ÒÏÓ- ÊÂÚÂ, ‚ÌËÁ Ë ‚ÔÂ‰, ÔÓ͇ Ì ÔÓ˜Û‚- ÒÚ‚ÛÂÚ ÒËθÌÛ˛ ‡ÒÚflÊÍÛ ‚ ¯ËÓ˜‡È¯ÂÈ Ï˚¯ˆÂ ÒÔËÌ˚. Ç ˝ÚÓÈ ÚӘ͠‡Á‚ÂÌËÚ ÍËÒÚ¸ ·‰Ó̸˛ ‚ÌËÁ - Ú‡ÍÓ ‰‚ËÊÂÌË ‰Ó·‡‚ËÚ ‡Ò- ÚflÊÍË ÔÓ‡·‡Ú˚‚‡ÂÏÓÈ Ï˚¯ˆÂ. èÓÒΠ˝ÚÓ„Ó Ì‡˜Ë̇ÈÚ ÔÓ‰ÌËχڸ

Часть 2

„‡ÌÚÂθ ‚‚Âı ÔÓ ‰Û„ ˜ÂÂÁ ÒÚÓÓÌÛ ÔÓ Ì‡Ô‡‚ÎÂÌ˲ Í ÌËÊÌÂÏÛ ÓÚ‰ÂÎÛ ¯ËÓ˜‡È¯ÂÈ. ãÓÍÓÚ¸ ‡·Ó˜ÂÈ ÛÍË ÓÚ‚Ó‰ËÚÂ Í‡Í ÏÓÊÌÓ ‰‡Î¸¯Â ̇Á‡‰. Ç ÚӘ͠χÍÒËχθÌÓ„Ó Ì‡ÔflÊÂÌËfl ÌÂ̇‰ÓÎ„Ó Á‡‰ÂÊËÚÂÒ¸ Ë ‰ÓÔÓÎÌË- ÚÂθÌÓ ÒÚflÌËÚ ¯ËÓ˜‡È¯Û˛ Ï˚¯- ˆÛ. àÏÂÌÌÓ Ú‡Í ‚˚ ‚ӂΘÂÚ ‚ ‡·ÓÚÛ ‚Ò ÓÚ‰ÂÎ˚ ¯ËÓ˜‡È¯ÂÈ. ífl„Ë ¯Ú‡Ì„Ë ‚ ̇ÍÎÓÌ ı‚‡ÚÓÏ Ò‚ÂıÛ ËÎË ÒÌËÁÛ Ú‡ÍÊ ‚˚ÔÓÎÌfl˛Ú- Òfl ‚ ̇ÍÎÓÌÌÓÈ ÔÎÓÒÍÓÒÚË. ì„ÓÎ Á‰ÂÒ¸ ÌÂ Ú‡Í ‚ÂÎËÍ, Í‡Í ‚ Ô‰˚‰Û- ˘ÂÏ ÛÔ‡ÊÌÂÌËË, ÌÓ „ËÙ Ú‡ÍÊ ˉÂÚ Ì ÔÓ ÔflÏÓÈ, ‡ ‚ÌËÁ Ë ‚ÔÂ‰ ÓÚ ÍÓÔÛÒ‡. éÔÛÒÚËÚ „ËÙ ‚ÌËÁ Ë ‚ÔÂ‰, ̇ÒÍÓθÍÓ ‚ÓÁÏÓÊÌÓ, - ˝ÚÓ Û‚Â΢ËÚ ‡ÒÚflÊÍÛ ¯ËÓ˜‡È¯Ëı Ï˚¯ˆ. á‡ÚÂÏ ÚflÌËÚÂ Â„Ó Í ÊË‚ÓÚÛ. Ç ‚ÂıÌÂÈ ÚӘ͠҉·ÈÚ ԇÛÁÛ Ë ÓÔflÚ¸ ̇˜Ë̇ÈÚ ÓÔÛÒ͇ڸ ¯Ú‡Ì„Û. ÑÎfl χÍÒËχθÌÓÈ ÒÚËÏÛÎflˆËË ¯Ë- Ó˜‡È¯Ëı Ï˚¯ˆ ÒÔËÌ˚ ۷‰ËÚÂÒ¸, ˜ÚÓ „ËÙ ‰‚ËÊÂÚÒfl ÔÓ Ì‡ÍÎÓÌÌÓÈ Ú‡ÂÍÚÓËË, ÔÓ‰Ó·ÌÓÈ ÒËÏ‚ÓÎÛ (\), ÔË ı‚‡Ú ÒÌËÁÛ Ë ˜ÛÚ¸ ÏÂÌ ̇- ÍÎÓÌÌÓÈ ÔË ı‚‡Ú ҂ÂıÛ. èÓÏÌËÚÂ, ˜ÚÓ ‚˚ ÚÂÌËÛÂÚÂÒ¸ ‡- ‰Ë χÍÒËχθÌÓÈ ËÁÓÎflˆËË, ËÌÌÂ- ‚‡ˆËË Ë ÒÚËÏÛÎflˆËË Ï˚¯ˆ, ‡ ÌÂ

Траектории, углы

и схемы движений

‡‰Ë ΢ÌÓ„Ó ÂÍÓ‰‡ ‚ ÚÓÏ ËÎË ËÌÓÏ ÛÔ‡ÊÌÂÌËË. ëÎ˯ÍÓÏ ˜‡ÒÚÓ ·Ó‰Ë·ËΉÂ˚ Ò‚Ó‰flÚ Ì‡ ÌÂÚ ÔÓÎÓÊË- ÚÂθÌ˚È ˝ÙÙÂÍÚ ÓÚ Úfl„ ¯Ú‡Ì„Ë ËÎË í-„ËÙ‡ ‚ ̇ÍÎÓÌ ËÁ-Á‡ ÚÓ„Ó, ˜ÚÓ ÒËθÌÓ ‚˚ÔflÏÎfl˛ÚÒfl, ÓÔÛÒ͇˛Ú „Ó- ÎÓ‚Û ËÎË Ì‡ÍÎÓÌfl˛ÚÒfl ̇ÒÚÓθÍÓ ÌËÁÍÓ, ˜ÚÓ fl„Ӊˈ˚ Ó͇Á˚‚‡˛ÚÒfl

‚˚¯Â „ÓÎÓ‚˚. ùÚÓ„Ó Ì ÒÎÛ˜ËÚÒfl, ÂÒ- ÎË ‚˚ Á‡ÈÏÂÚ Ô‡‚ËθÌÛ˛ ÔÓÁËˆË˛

Ë ‚˚·ÂÂÚ ‡·Ó˜ËÈ ‚ÂÒ, ÔÓÁ‚ÓÎfl˛- ˘ËÈ ÔÓ‡·‡Ú˚‚‡Ú¸ ¯ËÓ˜‡È¯ËÂ

·ÂÁ ˜ËÚËÌ„‡ Ë Ì‡Û¯ÂÌËÈ ÚÂıÌËÍË. Ç˚ ‰ÓÎÊÌ˚ ÚflÌÛÚ¸ ¯Ú‡Ì„Û ÒÓ Ò΄͇ ÒÓ„ÌÛÚ˚ÏË ÌÓ„‡ÏË, ÔflÏÓÈ ÒÔËÌÓÈ, ‚˚ÒÓÍÓ ÔÓ‰ÌflÚÓÈ „ÓÎÓ‚ÓÈ

Ë ÚÓÒÓÏ, ÍÓÚÓ˚È Ì‡ÍÎÓÌÂÌ ÔÓ˜ÚË

‰Ó Ô‡‡ÎÎÂÎË ÔÓÎÛ. éÒÚ‡‚‡ÈÚÂÒ¸ ‚ Ú‡ÍÓÈ ÔÓÁˈËË Ì‡ ÔÓÚflÊÂÌËË ‚ÒÂ- „Ó ÒÂÚ‡ Ë Ì ÓÍÛ„ÎflÈÚ ÒÔËÌÛ, ÔÓ- ÒÍÓθÍÛ ÔË ÓÍÛ„ÎÂÌÌÓÈ ÒÔËÌ ¯ËÓ˜‡È¯Ë Ì ÏÓ„ÛÚ ÒÓÍ‡˘‡Ú¸- Òfl. åÛ‰˚ ‡ÚÎÂÚ˚ ËÒÔÓθÁÛ˛Ú ÚÓÚ ‚ÂÒ, ÍÓÚÓ˚È ÔÓÁ‚ÓÎflÂÚ ËÏ ÒÓı‡- ÌflÚ¸ Ô‡‚ËθÌÛ˛ ÔÓÁËˆË˛. àÏÂÈÚ ‚ ‚ˉÛ: ÂÒÎË ‚‡¯‡ „ÓÎÓ‚‡ ̇˜‡Î‡ ÓÔÛÒ͇ڸÒfl ‚ÌËÁ, fl„Ӊˈ˚ ÔÓ‰ÌË- χڸÒfl, ‡ ÒÔË̇ ÓÍÛ„ÎflÚ¸Òfl - ‚˚ ‡·ÓÚ‡ÂÚÂ Ò ËÁ·˚ÚÓ˜Ì˚Ï ‚ÂÒÓÏ. ÖÒÎË ÔÓ˜Û‚ÒÚ‚Ó‚‡ÎË ÚẨÂÌˆË˛ Í ‡ÒÔflÏÎÂÌ˲ ÚÓÒ‡ - ˝ÚÓ ÚÓÊ ‚ÂÌ˚È ÔËÁ̇Í. ÇÒ ÔÂ˜ËÒÎÂÌÌÓ ÓÚÌÓÒËÚÒfl Ë Í Úfl„‡Ï í-„ËÙ‡: ÒÔË̇ ‰ÓÎÊ̇ ·˚Ú¸ Ó‚ÌÓÈ, ÌÓ„Ë ˜ÛÚ¸ ÒÓ„ÌÛÚ˚ÏË ‚ ÍÓ- ÎÂÌflı, ‡ ̇ÍÎÓÌÂÌÌ˚È ÍÓÔÛÒ ‰ÓÎ- ÊÂÌ ‚Ò„‰‡ ̇ıÓ‰ËÚ¸Òfl ̇‰ ‚ÂÒÓÏ. ÖÒÎË ‚‡Ï Á‡ıÓÚÂÎÓÒ¸ ‚˚ÔflÏËÚ¸Òfl, Á̇˜ËÚ, ‚ÂÒ ÒÎ˯ÍÓÏ ‚ÂÎËÍ. ëÔË̇ ÓÍÛ„ÎflÂÚÒfl - ÚÓ Ê ҇ÏÓÂ. ÖÒÎË ‚˚ ÔÂÂÒÚ‡ÎË ˜Û‚ÒÚ‚Ó‚‡Ú¸ ‡·ÓÚÛ ¯ËÓ- ˜‡È¯Ëı Ï˚¯ˆ Ë ‚Ò ÒËθÌ ‚Ó‚ÎÂ-

åÓ‰Âθ: ÑÊÂÈ ä‡ÚÎÂ (Jay Cutler)
åÓ‰Âθ: ÑÊÂÈ ä‡ÚÎÂ (Jay Cutler)
åÓ‰Âθ: ÑÊÂÈ ä‡ÚÎÂ (Jay Cutler) ͇ÂÚ ‚˚ÔflÏËÚÂÎË ÒÔËÌ˚,

͇ÂÚ ‚˚ÔflÏËÚÂÎË ÒÔËÌ˚, Ú‡ÔˆËË Ë ‰ÂθÚÓˉ˚ - Á̇˜ËÚ, ÓÔflÚ¸ Ú‡ÍË, ˝ÚÓ Ì ‚‡¯ ‚ÂÒ. ֢ ӉÌËÏ ÌÂÎËÌÂÈÌ˚Ï ÛÔ‡Ê- ÌÂÌËÂÏ fl‚Îfl˛ÚÒfl Úfl„Ë Í „Û‰Ë Ì‡ ‚˚ÒÓÍÓÏ ·ÎÓÍÂ. í‡ÂÍÚÓËfl Á‰ÂÒ¸ ÔӉӷ̇ ÒËÏ‚ÓÎÛ (/) Ë ÎÂÊËÚ ‚ ËÁÓ- „ÌÛÚÓÈ ÔÎÓÒÍÓÒÚË. èÓ„ÌËÚ ÌËÁ ÒÔËÌ˚ Ë ‡Á‚ÂÌËÚ „Û‰¸, ÔÓ‰Ìfl‚  ‚‚Âı Ë ‚ÔÂ‰ Ë Óڂ‰fl ÔÎÂ˜Ë Ì‡- Á‡‰ Ë ‚ÌËÁ, Í‡Í ÔË ÊËχı ÎÂʇ. èËÚfl„Ë‚‡fl ÛÍÓflÚ¸ ·ÎÓ͇ Í „Û‰Ë, ÓÚ‚Ó‰ËÚ ÎÓÍÚË Í‡Í ÏÓÊÌÓ ‰‡Î¸¯Â ̇Á‡‰, Ô˚Ú‡flÒ¸ ÒÚflÌÛÚ¸ ÎÓÔ‡ÚÍË ‚ÏÂ- ÒÚÂ. å‰ÎÂÌÌÓ ‚ÂÌËÚÂÒ¸ ‚ ÒÚ‡ÚÓ- ‚Û˛ ÔÓÁËˆË˛, ˜Û‚ÒÚ‚Ûfl ‡ÒÚflÊÍÛ ÔÓ ‚ÒÂÈ Ú‡ÂÍÚÓËË ‰‚ËÊÂÌËfl. é‰ÌËÏ ËÁ Íβ˜Â‚˚ı ÏÓÏÂÌÚÓ‚ ıÓÓ¯ÂÈ ÙÓÏ˚ ‚ ˝ÚÓÏ ÛÔ‡ÊÌÂÌËË fl‚ÎflÂÚÒfl ı‚‡Ú: ‚Ò ԇθˆ˚ ‰ÓÎÊÌ˚ ·˚Ú¸ ̇‰

åÓ‰Âθ: ëÂÁ‡ å‡ÚËÌÂÁ (Cezar Martinez)
åÓ‰Âθ: ëÂÁ‡ å‡ÚËÌÂÁ (Cezar Martinez)

„ËÙÓÏ, ‡ Ì ӷı‚‡Ú˚‚‡Ú¸ „Ó. èË ‚Â- ÌÓÏ ı‚‡Ú ·ËˆÂÔÒ˚ ‚˚Íβ˜‡˛ÚÒfl ËÁ ‡- ·ÓÚ˚, ‰‡‚‡fl ‚ÓÁÏÓÊÌÓÒÚ¸ ÔÓÚÛ‰ËÚ¸Òfl ¯ËÓ˜‡È¯ËÏ. èËÒÚÛÔ‡fl Í Úfl„‡Ï ̇ ‚˚ÒÓÍÓÏ ·ÎÓÍ ÛÁÍËÏ ı‚‡ÚÓÏ, ‚ÓÁ¸ÏËÚÂÒ¸ Á‡ ÛÍÓflÚÍÛ ÒÌËÁÛ, ı‚‡ÚÓÏ ÒÌËÁÛ. ëÓı‡Ìflfl ÔÓ„Ë· ‚ ÒÔËÌÂ, Óڂ‰ËÚ ÔÎÂ˜Ë Ì‡Á‡‰ Ë ‚ÌËÁ, ̇- ÒÍÓθÍÓ ‚ÓÁÏÓÊÌÓ. åÌÓ„Ë ˜ÂÏÔËÓÌ˚ ‚Ó ‚ÂÏfl Úfl„Ó‚ÓÈ Ù‡Á˚ ÓÚÍÎÓÌfl˛Ú „Ó- ÎÓ‚Û Ì‡Á‡‰, ‡ ÔË ‰‚ËÊÂÌËË ‚‚Âı

åÓ‰Âθ: çӽΠíÓÏÔÒÓÌ (Noel Thompson)
åÓ‰Âθ: çӽΠíÓÏÔÒÓÌ (Noel Thompson)

Притягивая рукоять блока к груди, отводите локти как можно дальше назад, пытаясь свести лопатки вместе. Медленно вернитесь в стартовую позицию, чувствуя растяжку по всей траектории движения

̇ÍÎÓÌfl˛ÚÒfl ‚ÔÂ‰. ùÚÓ ÛÒË- ÎË‚‡ÂÚ ‡ÒÚflÊÍÛ ¯ËÓ˜‡È¯Ëı Ï˚¯ˆ ÒÔËÌ˚. ü Ì ·Óθ¯ÓÈ ÔÓÍÎÓÌÌËÍ Úfl„ Á‡ „ÓÎÓ‚Û, ÔÓÚÓÏÛ ˜ÚÓ, ÍÓ„‰‡ ̇- ÒÚÛÔ‡ÂÚ ÛÚÓÏÎÂÌËÂ, ‡ÚÎÂÚ˚ ˜‡ÒÚÓ Ì‡˜Ë̇˛Ú „Ó·ËÚ¸Òfl Ë ÔÂÂÌÓ- ÒflÚ Ì‡„ÛÁÍÛ Ì‡ Ú‡ÔˆËË. é‰- ̇ÍÓ ÔÓÎÌÓÒÚ¸˛ ÒÔËÒ˚‚‡Ú¸ ˝ÚÓ ÛÔ‡ÊÌÂÌË ÒÓ Ò˜ÂÚÓ‚ Ì ÒÚÓËÚ. ü ÔËÏÂÌfl˛ Â„Ó ‰Îfl ÔÓ‡·ÓÚ- ÍË Ú‡ÔˆËÈ Ë Ò‚flÁÍË Ú‡- ÔˆËˉÂθÚÓˉ˚. éÌÓ Ú‡ÍÊ ÔÓÏÓ„‡ÂÚ ÛÎÛ˜¯ËÚ¸ ÔÎÓÚÌÓÒÚ¸ Ë ÒÂÔ‡‡ˆË˛ Ï˚¯ˆ ‚Âı‡ ÒÔËÌ˚. Ç˚ÔÓÎÌflfl «Úfl„Ë ‰Îfl Ú‡ÔˆËÈ», Í‡Í fl ̇Á˚‚‡˛ ˝ÚÓ ‰‚ËÊÂÌËÂ, ‚˚ ÏÓÊÂÚ „Ó·ËÚ¸Òfl ÒÍÓθÍÓ Û„Ó‰ÌÓ: ˜ÂÏ ÒËθÌ ‚˚ Ò„Ó·Ë- ÚÂÒ¸, ÚÂÏ ·Óθ¯Â ‰ÓÒÚ‡ÌÂÚÒfl Ú‡ÔˆËflÏ. ÖÒÎË ‚˚ ‚ÒÂ-Ú‡ÍË Ô‰ÔÓ- ˜ËÚ‡ÂÚ ËÒÔÓθÁÓ‚‡Ú¸ ˝ÚÓ ÛÔ- ‡ÊÌÂÌË ‰Îfl ÔÓ‡·ÓÚÍË ¯ËÓ˜‡È¯Ëı Ï˚¯ˆ ÒÔËÌ˚, ÔÓ- Ô˚Ú‡ÈÚÂÒ¸ ÒˉÂÚ¸ ÔflÏÓ Ë ÒÏÓÚÂÚ¸ ‚ÔÂ‰. í‡ÂÍÚÓËfl ‰‚ËÊÂÌËfl - ÚÓ˜ÌÓ Ò‚ÂıÛ ‚ÌËÁ. ùÚÓ Í‡Í ‡Á ÚÓÚ ÒÎÛ˜‡È, ÍÓ„‰‡ ÒÚÓ„‡fl ‚ÂÚË͇θ ÔËÌÓÒËÚ Ì‡ËÎÛ˜¯Ë ÂÁÛθڇÚ˚. ÇÒ ԇθˆ˚ ‰ÂÊËÚ ̇‰ ÛÍÓflÚ- ÍÓÈ, Ì ӷı‚‡Ú˚‚‡fl ÂÂ. ëÔËÌÛ ÔÓ„ÌËÚÂ, ÔÎÂ˜Ë Óڂ‰ËÚ ̇Á‡‰ Ë ‚ÌËÁ - Ë Ì‡˜Ë̇ÈÚÂ. ÜËÏ˚ ̇‰ „ÓÎÓ‚ÓÈ Ú‡ÍÊ ‰ÓÎÊÌ˚ ÔÓËÒıÓ‰ËÚ¸ ‚ ̇ÍÎÓÌ- ÌÓÈ ÔÎÓÒÍÓÒÚË. Ç ‚ÂıÌÂÈ ˜‡Ò- ÚË Ú‡ÂÍÚÓËË „ËÙ ‰ÓÎÊÂÌ ÓÚÍÎÓÌflÚ¸Òfl ̇Á‡‰, ÔÓ Í‡ÈÌÂÈ ÏÂÂ, ÍÓ„‰‡ ‚˚ ‡·ÓÚ‡ÂÚÂ Ò ÔÓÎÌÓÈ ‡ÏÔÎËÚÛ‰ÓÈ. ëÔË̇

ÔÓ„ÌÛÚ‡. í‡ÍËÏ Ó·‡ÁÓÏ ‚˚ ÎÛ˜¯Â ËÁÓÎËÛÂÚ ‰ÂθÚÓˉ˚. ÖÒÎË ‚˚ ‚˚- ÔÓÎÌflÂÚ ˜‡ÒÚ˘Ì˚ ÔÓ‚ÚÓÂÌËfl, ˜ÚÓ·˚ ÒÓı‡ÌËÚ¸ ̇ÔflÊÂÌË ‚ Ï˚¯ˆ‡ı, ‚‡¯ „ËÙ ‰ÓÎÊÂÌ ÔÂÂÏÂ- ˘‡Ú¸Òfl ‚ÒÂ„Ó Ì‡ ÌÂÒÍÓθÍÓ Ò‡ÌÚËÏÂÚÓ‚ Ë ÚÓ˜ÌÓ ‚‚Âı-‚ÌËÁ. ÖÒÎË ËÒÔÓθÁÓ‚‡Ú¸ ¯ËÓÍËÈ ı‚‡Ú, ÏÓÊÌÓ ÒÓı‡ÌËÚ¸ ̇ÔflÊÂÌË ‚ ‰ÂθÚÓˉ‡ı ‰‡Ê ÔË ÔÓÎÌÓÏ ‚˚- ÔflÏÎÂÌËË ÛÍ (ıÓÚfl ÒÚÓ„Ó „Ó‚Ó- fl, ¯ËÓÍËÈ ı‚‡Ú ‡Ì‡ÚÓÏ˘ÂÒÍË Ì ÔÓÁ‚ÓÎflÂÚ ÔÓÎÌÓÒÚ¸˛ ‚˚ÔflÏËÚ¸ ÛÍË ‚ ÊËχı ¯Ú‡Ì„Ë Ò „Û‰Ë ËÎË ËÁ-Á‡ „ÓÎÓ‚˚).

åÓ‰Âθ: ÑÊÓÌ äÓÛ‰ÊËÎ (John Cowgill)
åÓ‰Âθ: ÑÊÓÌ äÓÛ‰ÊËÎ (John Cowgill)

ÜËÏ˚ „‡ÌÚÂÎÂÈ ‚ ÒÚËΠã˝Ë ëÍÓÚÚ‡ - ¢ ӉËÌ ÔËÏÂ ÛÔ‡Ê- ÌÂÌËfl Ò ÌÂÎËÌÂÈÌÓÈ Ú‡ÂÍÚÓËÂÈ. ã˝Ë ·‡ÎÒfl Á‡ ÛÍÓflÚÍË „‡ÌÚÂ- ÎÂÈ Ì ÔÓ ˆÂÌÚÛ, ‡ ·ÎËÊÂ Í ‚̯- ÌËÏ ‰ËÒ͇Ï. í‡ÍËÏ Ó·‡ÁÓÏ, ÏËÁË̈˚ ‚ ËÒıÓ‰ÌÓÏ ÔÓÎÓÊÂÌËË Ó͇Á˚‚‡ÎËÒ¸ ‚˚¯Â ·Óθ¯Ëı ԇθ- ˆÂ‚ ÛÍ. á‡ÚÂÏ ÓÌ ‚˚ÊËχΠ„‡ÌÚÂ- ÎË ‚‚Âı, Ò΄͇ ‚ ÒÚÓÓÌ˚ Ë Ì‡Á‡‰, ‚ ÔÎÓÒÍÓÒÚ¸ ÔΘ. ã˝Ë ÛÊ ‰‡‚- ÌÓ ÓÚÍ˚Î, ˜ÚÓ, Ì ‰Ó‚Ó‰fl ‰‚ËÊÂ- ÌËfl ‰Ó ‚˚Íβ˜ÂÌËfl ÛÍ Ë Ì ÓÔÛÒ͇fl „‡ÌÚÂÎË ÒÎ˯ÍÓÏ ·ÎËÁÍÓ Í ÔΘ‡Ï (ÓÌ Ì‡Á˚‚‡Î ˝ÚÓ «‡·ÓÚÓÈ ‚ Ò‰ÌËı ÚÂı ÔflÚ˚ı ÓÚ ÔÓÎÌÓÈ ‡ÏÔÎËÚÛ‰˚»), ‚˚ ÎÛ˜¯Â ËÁÓÎËÛÂÚÂ Ë Ì‡„ÛʇÂÚ Ò‰ÌË „ÓÎÓ‚ÍË ‰ÂθÚÓˉӂ, ÍÓÚÓ˚Â Ë Ó·ÂÒÔ˜˂‡- ˛Ú ¯ËËÌÛ ÔΘ. ùÚÓ ÛÔ‡ÊÌÂÌË ·˚ÎÓ Ó‰ÌËÏ ËÁ ÒÂÍÂÚÓ‚ ã˝Ë, ÔËÏÂÌflfl ÍÓÚÓ˚È Ì‡fl‰Û Ò ÚflÊÂ- Î˚ÏË ‡Á‚‰ÂÌËflÏË ÛÍ ‚ ÒÚÓÓ- Ì˚, ÓÌ ‰Ó·ËÎÒfl ‚ÂÎËÍÓÎÂÔÌÓ„Ó ‡Á‚ËÚËfl ÔΘ.

Траектории, углы

и схемы движений

·Ó‚ˉÌ˚ Ï˚¯ˆ˚, ÌÂÊÂÎË Á‡‰ÌË ‰ÂθÚÓˉ˚. ÖÒÎË ‰Âʇڸ ÛÍË
·Ó‚ˉÌ˚ Ï˚¯ˆ˚, ÌÂÊÂÎË Á‡‰ÌËÂ
‰ÂθÚÓˉ˚. ÖÒÎË ‰Âʇڸ ÛÍË ÓÚ-
ÌÓÒËÚÂθÌÓ ‚˚ÔflÏÎÂÌÌ˚ÏË, Î˯¸
Ò΄͇ ÒÓ„ÌÛ‚ ‚ ÎÓÍÚflı, Ë ÔÓ‰ÌËχڸ
„‡ÌÚÂÎË ÔÓ ‰Û„ÓÓ·‡ÁÌ˚Ï ÍË‚˚Ï,
ÓÒÌӂ̇fl ‡·ÓÚ‡ ÔˉÂÚÒfl ̇ Á‡‰ÌËÂ
ÔÛ˜ÍË ‰ÂθÚÓˉӂ. àÚ‡Í, ÂÒÎË ‚˚
ıÓÚËÚ ̇„ÛÁËÚ¸ Á‡‰ÌË ‰ÂθÚÓˉ˚,
ËÒÔÓθÁÛÈÚ ‰Û„ÓÓ·‡ÁÌ˚ Ú‡ÂÍÚÓ-
ËË, ÂÒÎË ‚‡¯ ÔËÓËÚÂÚ - ÓÏ-
·Ó‚ˉÌ˚ Ï˚¯ˆ˚, ÔÓ‰ÌËχÈÚÂ
„‡ÌÚÂÎË ‚‚Âı ÔÓ ÔflÏÓÈ Ë Ò‚Ó‰ËÚÂ
ÎÓÔ‡ÚÍË ‚ÏÂÒÚÂ.
ùÍÒÚÂÌÁËË ÛÍ ÎÂʇ Ú‡ÍÊ ÏÓÊÌÓ
‚˚ÔÓÎÌflÚ¸ ÔÓ-‡ÁÌÓÏÛ, ÒÏ¢‡fl ̇-
„ÛÁÍÛ Ì‡ ÚÛ ËÎË ËÌÛ˛ ӷ·ÒÚ¸ ÚË-
ˆÂÔÒ‡. ÖÒÎË ‚˚ ‰ÂÊËÚ ÔΘ‚˚Â
ÓÚ‰ÂÎ˚ ÛÍ ‚ÂÚË͇θÌÓ Ë ÓÔÛÒ͇ÂÚÂ
„ËÙ Í ÌÓÒÛ, ÍÓ Î·Û ËÎË Á‡ „ÓÎÓ‚Û, ÚÓ
ÛÔ‡ÊÌÂÌË ÒÍÓ ÙÓÏËÛÂÚ «ÔÓ‰-
ÍÓ‚Û» ÚˈÂÔÒ‡. ÖÒÎË Ê ‚˚ ÔÓÁ‚ÓÎfl-
ÂÚ ÎÓÍÚflÏ ‡ÒıÓ‰ËÚ¸Òfl ‚ ÒÚÓÓÌ˚,
Лэрри Скотт
åÓ‰Âθ: ãË èËÒÚ (Lee Priest)

ëÓθ ÊËÏÓ‚ ‚ ÒÚËΠã˝Ë Á‡Íβ- ˜‡ÂÚÒfl ‚ ÚÓÏ, ˜ÚÓ·˚ Ô‰ÒÚ‡‚ËÚ¸, Í‡Í ‚‡¯Ë ÎÓÍÚË Á‡‚Ó‰flÚÒfl Á‡ „ÓÎÓ‚Û (‡Ì‡- ÚÓÏ˘ÂÒÍË ˝ÚÓ Ì‚ÓÁÏÓÊÌÓ, ÌÓ Ô‰ÒÚ‡‚ËÚ¸ ̇‰Ó), ‡ „‡ÌÚÂÎË ‰Â- ʇڸ Ú‡Í, ˜ÚÓ·˚ ÏËÁË̈˚ ·˚ÎË ‚˚- ¯Â ·Óθ¯Ëı ԇθˆÂ‚. ÇÓ ‚ÂÏfl ÊËÏÓ‚ ÌËÍÓ„‰‡ Ì ‚˚ÔflÏÎflÈÚ ÛÍË ÔÓÎÌÓÒÚ¸˛ Ë ‚ ÌËÊÌÂÈ ÚӘ̠͇҇͠ÈÚÂÒ¸ „‡ÌÚÂÎflÏË ÔΘ. Ñ‚Ë- ÊÂÌË ‰ÓÎÊÌÓ ÔÓËÒıÓ‰ËÚ¸ ‚ ÌÂ- ÒÍÓθÍÓ Ì‡ÍÎÓÌÌÓÈ ÔÎÓÒÍÓÒÚË. ùÚÓ ÛÔ‡ÊÌÂÌË Ì ËÏÂÂÚ ÌË˜Â„Ó Ó·˘Â„Ó Ò Ó·˚˜Ì˚ÏË ÊËχÏË „‡ÌÚÂ- ÎÂÈ, ÔÓ˝ÚÓÏÛ Ì‡˜ÌËÚÂ Ò Î„ÍÓ„Ó ‚ÂÒ‡ Ë Ì ÔÓ‚˚¯‡ÈÚ „Ó, ÔÓ͇ Ì ÓÒ‚ÓËÚ Ô‡‚ËθÌÛ˛ ÚÂıÌËÍÛ. ÖÒÎË ‚˚ ÔÂÂ- ÒÚ‡ÎË ˜Û‚ÒÚ‚Ó‚‡Ú¸ ‡·ÓÚÛ ·ÓÍÓ‚˚ı „ÓÎÓ‚ÓÍ ‰ÂθÚÓˉӂ Ë Ó˘Û˘‡ÂÚ ‡Í- ÚË‚‡ˆË˛ ͇ÍËı-ÎË·Ó ‰Û„Ëı Ï˚¯ˆ,

Á̇˜ËÚ ˜ÚÓ-ÚÓ ‚˚ ‰Â·ÂÚ Ì ڇÍ. Ç˚ÔÓÎ- ÌflÂÏ˚ ‚ÂÌÓ, ÊËÏ˚ ã˝Ë ëÍÓÚÚ‡ ̇„Û- ʇ˛Ú ÔÓ˜ÚË ËÒ- Íβ˜ËÚÂθÌÓ Ò‰ÌË „ÓÎÓ‚ÍË ‰ÂθÚÓˉӂ, ÔÓ- ˝ÚÓÏÛ ÒΉËÚ Á‡ ËÌÌÂ‚‡ˆËÂÈ. åÌÓ„Ë ÛÔ‡ÊÌÂÌËfl ÏÓÊÌÓ ‚˚- ÔÓÎÌflÚ¸ ÔÓ-‡ÁÌÓÏÛ, ‰Ó·Ë‚‡flÒ¸ ÚÂÏ Ò‡Ï˚Ï ‡ÁÌ˚ı ˝ÙÙÂÍÚÓ‚. ÇÓÁ¸ÏÂÏ, Í ÔËÏÂÛ, ‡Á‚‰ÂÌËfl ÛÍ Ò „‡ÌÚÂ- ÎflÏË ‚ ̇ÍÎÓÌÂ. ÖÒÎË Ò„Ë·‡Ú¸ ÛÍË ‚ ÎÓÍÚflı Ë ÔÓ‰ÌËχڸ „‡ÌÚÂÎË ÔÓ Ôfl- ÏÓÈ, ÒÚfl„Ë‚‡fl ‰ÂθÚÓˉ˚ ‚ ‚ÂıÌÂÈ ÚÓ˜ÍÂ, ‚˚ ·Óθ¯Â ÔÓ‡·ÓÚ‡ÂÚ ÓÏ-

Многие упражнения можновыполнять по-разному, добиваясь темсамым разных эффектов

Траектории, углы

и схемы движений

åÓ‰Âθ: ÑÂÈ‚ ãË·ÂÏ‡Ì (Dave Libermane)
åÓ‰Âθ: ÑÂÈ‚ ãË·ÂÏ‡Ì (Dave Libermane)

Подъемы на бицепс также требуют особого положения корпуса.

И в работе со штангой,

и с гантелями важно развернуть грудь

и отвести плечи назад и вниз

ÓÔÛÒ͇fl „ËÙ Í ÔÓ‰·ÓÓ‰ÍÛ ËÎË „Ó- ÎÛ, Ë ‚˚ÊËχÂÚ ‚ÂÒ ÒÚÓ„Ó ‚‚Âı, ‰‚ËÊÂÌË ÒÚ‡ÌÓ‚ËÚÒfl ÒÚÓËÚÂÎÂÏ Ï‡ÒÒ˚, ÔÓÒÍÓθÍÛ ÒËθÌ ̇„ÛʇÂÚ ‰ÎËÌÌ˚ „ÓÎÓ‚ÍË ÚˈÂÔÒÓ‚, ‚ ÓÒ- ÌÓ‚ÌÓÏ, Ë Óڂ˜‡˛˘Ë Á‡ χÒÒÛ Ë Ó·˙ÂÏ. íÓ Ê ҇ÏÓÂ Ò ÊËχÏË ‚ÌËÁ. ÖÒÎË ÎÓÍÚË ÔËʇÚ˚ Í ÍÓÔÛÒÛ, ‡ ÛÍÓflÚ- ͇ ·ÎÓ͇ ‚ ÔÓˆÂÒÒ ‰‚ËÊÂÌËfl ÓÔË- Ò˚‚‡ÂÚ ‰Û„Û, Á̇˜ËÚ, ‚˚ÔÓÎÌflÂÚÒfl ÛÔ‡ÊÌÂÌËÂ, ÙÓÏËÛ˛˘Â «ÔÓ‰ÍÓ- ‚Û» ÚˈÂÔÒÓ‚. ÖÒÎË ‚˚ ‡Á‚Ó‰ËÚ ÎÓÍÚË ‚ ÒÚÓÓÌ˚ Ë ÊÏÂÚ ÛÍÓflÚÍÛ ÒÚÓ„Ó ‚ÌËÁ, ‡ ‚ ÌËÊÌÂÈ ÚӘ͠Ò΄͇ ÓÚ Ò·fl - ‚˚ ̇„ÛʇÂÚ ÔÂËÏÛ˘ÂÒÚ- ‚ÂÌÌÓ ‰ÎËÌÌ˚ „ÓÎÓ‚ÍË ÚˈÂÔÒÓ‚, ‚˚ÔÓÎÌflfl ÛÔ‡ÊÌÂÌËÂ-ÒÚÓËÚÂθ χÒÒ˚. í‡ÂÍÚÓËfl Á‰ÂÒ¸ ÔÓıÓʇ ̇ ÒËÏ‚ÓÎ (\). óÚÓ·˚ ËÁ‚Θ¸ ·Óθ¯Â ÔÓθÁ˚ ËÁ ÊËÏÓ‚ ÎÂʇ ÛÁÍËÏ ı‚‡ÚÓÏ, ‚˚ÔÓÎ- ÌflÈÚ ˝ÚÓ ‰‚ËÊÂÌË ‚ ̇ÍÎÓÌÌÓÈ ÔÎÓÒÍÓÒÚË. åÓı‡Ïω å‡Í͇‚Ë (Mohammed Makkawy) ÔÓ‰ÂÏÓÌÒÚ- ËÓ‚‡Î ÏÌ ˝ÚÓ Â˘Â ‚ 1984 „Ó‰Û, ÍÓ„‰‡ ÓÌ ·ÓÓÎÒfl Á‡ «ÓÎËÏÔËÈÒÍÛ˛» ÍÓÓÌÛ. éÌ Ò͇Á‡Î, ˜ÚÓ, ‚˚ÔÓÎÌflfl ÊËÏ˚ ÎÂʇ ÛÁÍËÏ ı‚‡ÚÓÏ, fl ‰ÓÎÊÂÌ ˜Û‚ÒÚ‚Ó‚‡Ú¸, ˜ÚÓ ‰‚Ë„‡˛ „ËÙ ‚‚Âı Ë Ò΄͇ Í ÌÓ„‡Ï. ëӄ·ÒÌÓ å‡Í͇‚Ë, ڇ͇fl ÚÂıÌË͇ ‰Ó·‡‚ÎflÂÚ Ï‡ÒÒ˚ ‚̯ÌËÏ „ÓÎÓ‚Í‡Ï ÚˈÂÔÒÓ‚.

à ÔÓÒΉÌ - ÔÓ ÔÓfl‰ÍÛ, ÌÓ Ì ÔÓ ‚‡ÊÌÓÒÚË. èÓ‰˙ÂÏ˚ ̇ ·ËˆÂÔÒ Ú‡ÍÊ ÚÂ·Û˛Ú ÓÒÓ·Ó„Ó ÔÓÎÓÊÂÌËfl ÍÓÔÛÒ‡. à ‚ ‡·ÓÚ ÒÓ ¯Ú‡Ì„ÓÈ, Ë Ò „‡ÌÚÂÎflÏË ‚‡ÊÌÓ ‡Á‚ÂÌÛÚ¸ „Û‰¸ Ë ÓÚ‚ÂÒÚË ÔÎÂ˜Ë Ì‡Á‡‰ Ë ‚ÌËÁ. ãÓÍÚË ‰ÂÊËÚ ·ÎËÁÍÓ Í ÍÓÔÛÒÛ. Ç Á‡‚Â- ¯‡˛˘ÂÈ Ù‡Á ÔÓ‰˙Âχ ËÒÔÓθÁÛÈÚ ËÏÂÌÌÓ ·ËˆÂÔÒ˚. ÖÒÎË ‚ÂÒ ˜ÂÁÏÂ- ÂÌ, ‚˚ ӷ̇ÛÊËÚÂ, ˜ÚÓ ÔÎÂ˜Ë Ë ÎÓÍÚË ÒÚÂÏflÚÒfl ÔÓ‰‡Ú¸Òfl ‚ÔÂ‰, ‡ ‚ ‡·ÓÚÛ ‚Íβ˜‡˛ÚÒfl ‰ÂθÚÓˉ˚ Ò Ú‡ÔˆËflÏË, Ô˚Ú‡˛˘ËÂÒfl ÔÓÏÓ˜¸ ·ËˆÂÔÒ‡Ï ÔÓ‚ÂÒÚË „ËÙ ˜ÂÂÁ ÏÂÚ- ‚Û˛ ÚÓ˜ÍÛ. ÖÒÚÂÒÚ‚ÂÌÌÓ, ‚ ˝ÚÓÏ ÒÎÛ- ˜‡Â ·ËˆÂÔÒ˚ ‡·ÓÚ‡˛Ú ÏÂ̸¯Â. ç‡‰Â˛Ò¸, ÚÂÔÂ¸ ÔÂ‰ ͇ʉ˚Ï ÒÂ- ÚÓÏ ‚˚ ·Û‰ÂÚ ۉÂÎflÚ¸ Ô‡Û ÒÂÍÛ̉ ÚÓÏÛ, ˜ÚÓ·˚ Á‡ÌflÚ¸ Ô‡‚ËθÌÛ˛ ÔÓ- ÁËˆË˛ Ë ‰‚Ë„‡Ú¸ ‚ÂÒ‡ ÔÓ ÓÔÚËχθ- Ì˚Ï Ú‡ÂÍÚÓËflÏ. lj¸ „·‚̇fl ‚‡¯‡ ˆÂθ - Ï˚¯Â˜Ì‡fl ËÁÓÎflˆËfl Ë ÒÚËÏÛÎflˆËfl Ò ÔÓÒÎÂ‰Û˛˘ËÏ ÓÒÚÓÏ, ‡ ÓÚfl„Ó˘ÂÌË - Î˯¸ ËÌÒÚÛÏÂÌÚ, ÔÓÏÓ„‡˛˘ËÈ Ì‡„ÛÁËÚ¸ Ï˚¯ˆ˚. àÒÔÓθÁÛÈÚ ˝ÚÓÚ ËÌÒÚÛÏÂÌÚ Ò ÚÓÎ- ÍÓÏ, ˢËÚ ÎÛ˜¯Ë Ú‡ÂÍÚÓËË Ë ÒıÂÏ˚ ‰‚ËÊÂÌËÈ, Ë ÛÒÔÂı ÌÂÔÂÏÂÌ- ÌÓ ÔˉÂÚ Í ‚‡Ï. èÓÏÌËÚÂ, ˜ÚÓ, ËÁ- ‚ÎÂ͇fl χÍÒËÏÛÏ ËÁ Í‡Ê‰Ó„Ó ÔÓ‚ÚÓÂÌËfl, ‚˚ ÔÓÎÛ˜‡ÂÚ χÍÒË- χθÌÛ˛ ÓÚ‰‡˜Û ÓÚ Í‡Ê‰Ó„Ó ÒÂÚ‡ ͇ʉÓÈ ÚÂÌËÓ‚ÍË. IM

åÓ‰Âθ: äËÌ„ ä‡Ï‡ÎË (King Kamali)
åÓ‰Âθ: äËÌ„ ä‡Ï‡ÎË (King Kamali)
åÓ‰Âθ: ÑÊÓ‰Ê î‡‡ı (George Farah)
åÓ‰Âθ: ÑÊÓ‰Ê î‡‡ı (George Farah)
Елена Чувилина РУССКИЙ БОГАТЫРЬ Владимир Савельев ç ‡
Елена Чувилина
РУССКИЙ
БОГАТЫРЬ
Владимир
Савельев
ç ‡ èÛ¯ÍËÌÒÍÓÈ ÔÎÓ˘‡‰Ë, ‚ Ò‡ÏÓÏ ˆÂÌÚ åÓÒÍ‚˚, ÔÓ
ÒÓÒ‰ÒÚ‚Û Ò ‚ÂÎËÍËÏ ÔËÒ‡ÚÂÎÂÏ ÔÓÒÂÎËÎÒfl Ò‡Ï˚È Ì‡-
ÒÚÓfl˘ËÈ ÛÒÒÍËÈ ·Ó„‡Ú˚¸! áÓ‚ÛÚ Â„Ó Ç·‰ËÏË ë‡-
‚Âθ‚, ‡ ÊË‚ÂÚ ÓÌ Á‰ÂÒ¸ ÛÊÂ Ò 8 ÒÂÌÚfl·fl. Ç Ó·˘ÂÈ
ÒÎÓÊÌÓÒÚË ÓÌ ÔÓ·Û‰ÂÚ Á‰ÂÒ¸ Ó‚ÌÓ 100 ‰ÌÂÈ (Ò 8 ÒÂÌÚfl·fl
‰Ó 16 ‰Â͇·fl) Ë Á‡ ˝ÚÓ ‚ÂÏfl ÔÓ‰ÌËÏÂÚ „Ë˛ ‚ÂÒÓÏ 24 Í„
·ÓΠÏËÎÎËÓ̇ ‡Á! Ç ÂÁÛθڇÚ ÓÌ ÓÒËÎËÚ Ù‡ÌÚ‡ÒÚË-
˜ÂÒÍËÈ ÒÛÏχÌ˚È ‚ÂÒ – ·ÓΠ25 Ú˚Òfl˜ ÚÓÌÌ! å˚ ¯Ë-
ÎË Î˘ÌÓ ÔÓÓ·˘‡Ú¸Òfl Ò ÂÍÓ‰ÒÏÂÌÓÏ.
îÓÚÓ„‡Ù: å‡ÍÛ¯Ë̇ í‡Ú¸fl̇

IM: Ç·‰ËÏË, Í‡Í ‚ÓÁÌËÍ· Ú‡- ͇fl ˉÂfl? Ç·‰ËÏË: ùÚÓ Ï‰ËÍÓ-ÒÔÓÚË‚- Ì˚È ˝ÍÒÔÂËÏÂÌÚ, ÍÓÚÓ˚È ÔÓıÓ- ‰ËÚ ‚ ‡Ï͇ı ÔÓ„‡ÏÏ˚ «100 ‰ÌÂÈ», Ë ÔÓ‚Ó‰ËÚÒfl ÒÓ‚ÏÂÒÚÌÓ Ò ËÌÒÚËÚÛ- ÚÓÏ Ï‰ËÍÓ-·ËÓÎӄ˘ÂÒÍËı ÔÓ·ÎÂÏ êÄç (‚Â‰Û˘Â ۘÂʉÂÌË ÍÓÒÏ˘Â- ÒÍÓÈ Ï‰ˈËÌ˚). É·‚̇fl Â„Ó ˆÂθ – ËÁÛ˜ÂÌË Ô‰ÂÎÓ‚ ‚˚ÌÓÒÎË‚ÓÒÚË ˜Â- ÎÓ‚Â͇, Ú‡Í Í‡Í ËÌÒÚËÚÛÚ ‡ÍÚË‚ÌÓ „Ó- ÚÓ‚ËÚÒfl Í Ôӂ‰ÂÌ˲ ‚ 2006 „Ó‰Û ˝ÍÒÔÂËÏÂÌÚ‡ ÔÓ ÏÓ‰ÂÎËÓ‚‡Ì˲ ÛÒ- ÎÓ‚ËÈ ÔÓÎÂÚ‡ ̇ å‡Ò. Ä ËÏÂÌÌÓ ‚˚ÌÓÒÎË‚ÓÒÚ¸, Ú.Â. ÒÔÓÒÓ·ÌÓÒÚ¸ Í ÏÌÓ„ÓÍ‡ÚÌÓÏÛ ÔÓ‚ÚÓÂÌ˲ ͇ÍÓ„Ó- ÎË·Ó ‰‚Ë„‡ÚÂθÌÓ„Ó ‰ÂÈÒÚ‚Ëfl – ˝ÚÓ ÚÓ ‰‚Ë„‡ÚÂθÌÓ ͇˜ÂÒÚ‚Ó, ÍÓÚÓÓ ̇˷ÓΠÔÓ‰‚ÂÊÂÌÓ Ì„‡ÚË‚ÌÓÏÛ ‚ÎËflÌ˲ ÛÒÎÓ‚ËÈ ÏËÍÓ„‡‚ËÚ‡ˆËË. ëËÎÓ‚˚ ÔÓ͇Á‡ÚÂÎË ÏÓÊÌÓ ÛÎÛ˜- ¯ËÚ¸ ‚ ÒÔÓÚÁ‡Î‡ı, ‡ ‚ÓÚ ‚˚ÌÓÒÎË- ‚ÓÒÚ¸ – ˝ÚÓ ÎË·Ó „ÂÌÂÚ˘ÂÒ͇fl Ô‰‡ÒÔÓÎÓÊÂÌÌÓÒÚ¸, ÎË·Ó ÂÁÛθ- Ú‡Ú ÏÌÓ„ÓÎÂÚÌËı ÛÔÓÌ˚ı ÚÂÌË- Ó‚ÓÍ.

IM: Ç˚ ‡Ì¸¯Â Á‡ÌËχÎËÒ¸ ÒÔÓ- ÚÓÏ?

Ç·‰ËÏË: çÂÚ, fl ‚ ÔÓ¯ÎÓÏ Ì ÒÔÓÚÒÏÂÌ. èÓ ÔÓÙÂÒÒËË fl - Û˜Ë- ÚÂθ ·ËÓÎÓ„ËË, ‡·ÓڇΠ‚ Ò‡Ï˚ı ‡ÁÌ˚ı ÏÂÒÚ‡ı, ‰‡Ê ҇ÌËÚ‡Ì˚Ï ËÌÒÔÂÍÚÓÓÏ ÙÎÓÚ‡ ̇ чθÌÂÏ ÇÓÒÚÓÍÂ. ÇÓ ‚ÂÏfl ÔÂÂÒÚÓÈÍË Á‡- ÌËχÎÒfl ·ËÁÌÂÒÓÏ, - Ó‰ÌËÏ ÒÎÓ‚ÓÏ, ·˚Î ‰‡ÎÂÍ ÓÚ ÔÓÙÂÒÒËÓ̇θÌÓ„Ó ÒÔÓÚ‡, ÌÓ Ò ÙËÁÍÛθÚÛÓÈ ‚Ò„‰‡ ‰ÛÊËÎ. éÔflÚ¸-Ú‡ÍË ÔÓ͇Á‡ÚÂÎË ‚˚ÌÓÒÎË‚ÓÒÚË Û ÏÂÌfl „ÂÌÂÚ˘ÂÒÍËÂ. åÓÈ ÓÚˆ, ¯ÚÛÏ‡Ì ‰‡Î¸ÌÂÈ ‡‚ˇ- ˆËË, ·˚Î ˜ÂÏÔËÓÌÓÏ ÔÓ ·ÓÍÒÛ ÒÂ- ‰Ë ‚ÓÂÌÌÓÒÎÛʇ˘Ëı, ‰Â‰ ÚÓÊ ·˚Î Ó˜Â̸ ÒËθÌ˚Ï – Á‡ÔÓÒÚÓ ÔÓ‰-

ÌËχΠÎÓ¯‡‰¸. í‡Í ˜ÚÓ „ÂÌÂÚ˘ÂÒ- ͇fl Ô‰‡ÒÔÓÎÓÊÂÌÌÓÒÚ¸ Ó˜Â̸ ‚‡Ê̇.

IM: ä‡Í ‚˚ „ÓÚÓ‚ËÎËÒ¸ Í ˝ÚÓÏÛ ÏÂÓÔËflÚ˲? Ç·‰ËÏË: ÇÓÓ·˘Â, ҇χ ÔÓ„‡Ï- χ ÒÚ‡ÚÓ‚‡Î‡ 5 flÌ‚‡fl 2004„. ü ÔÓıÓ‰ËÎ ÔÓ‰„ÓÚÓ‚ÍÛ ‚ ËÌÒÚËÚÛڠωËÍÓ-·ËÓÎӄ˘ÂÒÍËı ÔÓ·ÎÂÏ êÄç: ÔÓ ÌÂÒÍÓθÍÓ ˜‡ÒÓ‚ ‡·ÓڇΠ‚ χÒÍ ÔÓ ËÁÛ˜ÂÌ˲ „‡ÁÓÓ·ÏÂ̇. èβÒ, ÔÓ‰„ÓÚӂ͇ ¯Î‡ ‚ ÙËÚÌÂÒ- ˆÂÌÚ «å‡Í Ä‚ÂÎËÈ», - ˝ÚÓ ÏÓfl ÓÙˈˇθ̇fl ÚÂÌËӂӘ̇fl ·‡Á‡.

Это медико-спортивный эксперимент, который проходит в рамках программы «100 дней», и проводится совместно с институтом медико- биологических проблем РАН (ведущее учреждение космической медицины). Главная его цель – изучение пределов выносливости человека, так как институт активно готовится к проведению в 2006 году эксперимента по моделированию условий полета на Марс

IM: Å˚Î ÎË Í‡ÍÓÈ-ÚÓ ÓÚ·Ó ÒÂ‰Ë Ê·˛˘Ëı ÔËÌflÚ¸ Û˜‡ÒÚË ‚ ˝ÚÓÏ ˝ÍÒÔÂËÏÂÌÚÂ? èÓ˜ÂÏÛ ËÏÂÌÌÓ Ç˚? Ç·‰ËÏË: éÚ·Ó ‚ ÔË̈ËÔ ÌÂ- ‚ÓÁÏÓÊÂÌ, - ÔÓ Í‡ÈÌÂÈ ÏÂÂ, ‚ ëçÉ fl Ú‡ÍÓÈ Ó‰ËÌ, - ÍÓÌÍÛÂÌÚÓ‚ Û ÏÂÌfl ÌÂÚ.

IM: ê‡ÒÒ͇ÊËÚÂ Ó Ò‚ÓËı ÂÍÓ‰‡ı. Ç·‰ËÏË: ç‡ÔËÏÂ, ‚ 1999 „Ó-

‰Û ÔÓ‰ ̇·Î˛‰ÂÌËÂÏ ÒÔˆˇÎËÒÚÓ‚

çàà ÒÔÓÚ‡ Ë ÙËÁ˘ÂÒÍÓÈ ÍÛθÚÛ-

˚ ÔÓ‚Ó‰ËÎÒfl ˝ÍÒÔÂËÏÂÌÚ, ‚ ıÓ‰Â

ÍÓÚÓÓ„Ó fl Ì ÒԇΠˆÂÎÛ˛ ̉Âβ Ë ÔÓ 12 ˜‡ÒÓ‚ ‚ ‰Â̸ ÔÓ‰ÌËχΠ„Ë˛

‚ÂÒÓÏ 24 ÍËÎÓ„‡Ïχ. ÇÒÂ„Ó fl Ò‰Â- ·Π41667 ÔÓ‰˙ÂÏÓ‚ – ˝ÚÓ ·Óθ¯Â 1000000 ÍËÎÓ„‡ÏÏÓ‚! Ç ˜ÂÒÚ¸ ÍÓ- Ó΂˚ ÇÂÎËÍÓ·ËÚ‡ÌËË ÖÎËÁ‡‚ÂÚ˚

II fl ÔÓ‰ÌflÎ 24-ı ÍËÎÓ„‡ÏÏÓ‚Û˛

„Ë˛ Á‡ ÒÛÚÍË 20197 ‡Á (‡ ˝ÚÓ ‚ ÒÛÏÏ 484 ÚÓÌÌ˚ 728 ÍËÎÓ„‡Ï- ÏÓ‚!!!). ùÚÓ ‰‡ÎÂÍÓ Ì ‚Ò ÏÓË Â- ÍÓ‰˚. éÌË Á‡ÙËÍÒËÓ‚‡Ì˚ ‚ äÌË„Â êÂÍÓ‰Ó‚ ÉËÌÂÒÒ‡, ‚ ÍÌË„Â ÂÍÓ‰Ó‚ ク‡, Ú‡ÍÊ ‚ ÍÌË„Â åÂʉÛ̇Ó‰ÌÓ„Ó Ä„ÂÌÒÚ‚‡ êÂÍÓ- ‰Ó‚ Ë ÑÓÒÚËÊÂÌËÈ.

IM: åÓÊÌÓ ÎË ‡Á‚ËÚ¸ ‚˚ÌÓÒÎË- ‚ÓÒÚ¸? Ç·‰ËÏË: ùÚÓ„Ó ‚ÂҸχ ‚‡ÊÌÓ„Ó ÔÓ͇Á‡ÚÂÎfl ÏÓÊÌÓ ‰ÓÒÚ˘¸ ÚÓθÍÓ ÚÂÌËӂ͇ÏË. ü ̇˜ËÌ‡Î Ò ·Â„‡, ÔÓ- ÚÓÏÛ ˜ÚÓ ·Â„ – ˝ÚÓ ÛÌË‚Â҇θ̇fl

˜ÚÓ ·Â„ – ˝ÚÓ ÛÌË‚Â҇θ̇fl Вообще, сама программа

Вообще, сама программа стартовала 5 января 2004г. Я проходил подготовку в институте медико- биологических проблем РАН: по несколько часов работал в маске по изучению газообмена

ÚÂÌËӂ͇. ëÔÓÍÓÈÌÓ ÏÓ„ ÔÓ·Â- ʇڸ 60 ÍÏ, ‰‡Ê ÒÓ Ò‚ÓËÏ ËÁ·˚ÚÓ˜- Ì˚Ï ‚ÂÒÓÏ, Ú‡ÍÊ ۘ‡ÒÚ‚Ó‚‡Î ‚ ÒÛÚÓ˜Ì˚ı Ë ‰‚ÛıÒÛÚÓ˜Ì˚ı Ô¯Ëı χ- ‡ÙÓ̇ı. ë ·Â„‡ Ë Ì‡‰Ó ̇˜Ë̇ڸ ÚÂ- ÌËÓ‚ÍË Ì‡ ‚˚ÌÓÒÎË‚ÓÒÚ¸.

IM: Ç ıӉ ˝ÍÒÔÂËÏÂÌÚ‡ ‚ÓÁÌËÍÎË Í‡ÍËÂ-ÌË·Û‰¸ ÌÂÔ‰‚ˉÂÌÌ˚ ÒÎÓÊ- ÌÓÒÚË? Ç·‰ËÏË: äÓ̘ÌÓ, ÔÂ‚˚ ‰ÌË ·˚ÎË Ó˜Â̸ ÚflÊÂÎ˚ÏË, ˜ÛÚ¸ ÎË ‰Ó ÒÎÂÁ Ì ‰ÓıÓ‰ËÎÓ, ÌÓ Ì‡ÒÚÓfl˘Ë ÏÛʘËÌ˚ Ì Ô·˜ÛÚ, ÓÌË ÔÂÂÊË‚‡- ˛Ú. çÓ ÔÓÚÓÏ fl ‡‰‡ÔÚËÓ‚‡ÎÒfl, Ë ‚Ò ÔÓ¯ÎÓ Í‡Í Ì‡‰Ó. ùÚÓ ÒÚ‡ÎÓ ÛÊ ÔË- ‚˚˜ÌÓÈ ‡·ÓÚÓÈ, ̇ ÍÓÚÓÛ˛ fl ÔË- ıÓÊÛ Í‡Ê‰˚È ‰Â̸, ÔÓ‰ÌËχ˛ 10000 ËÎË 12000 ‡Á „Ë˛ Ë Ë‰Û ‰ÓÏÓÈ. Ä Ó‰ËÌ ËÁ ÌÂÔ‰‚ˉÂÌÌ˚ı ÏÓÏÂÌ- ÚÓ‚ – ˝ÚÓ ÚÓ, ˜ÚÓ Û ÏÂÌfl Á‡ÍÓ̘ËÎÓÒ¸ ÒÔÓÚË‚ÌÓ ÔËÚ‡ÌË IRONMAN. ãÂ- ÓÌˉ éÒÚ‡ÔÂÌÍÓ ‡Á‡·ÓڇΠ‰Îfl ÏÂÌfl ÒÔˆˇθÌÛ˛ ÔÓ„‡ÏÏÛ. ç‡ Ò‡ÏÓÏ ‰ÂÎÂ, ˝ÚÓ ÏÌ ӘÂ̸ ÔÓÏÓ„‡ÂÚ! ÇÒ ˝ÚË ˝ÌÂ„ÂÚ˘ÂÒÍË ·‡ÚÓ̘ËÍË, íÛ·Ó å‡ÒÒ èβÒ, ‚ËÚ‡ÏËÌÌÓ-ÏËÌÂ‡Î¸- Ì˚ ÍÓÏÔÎÂÍÒ˚, ÇëÄÄ – ڇ͇fl Í·ÒÒ- ̇fl ¯ÚÛ͇! ÅÂÁ ÌËı ÏÌ ÒÚ‡ÎÓ „Ó‡Á‰Ó ÒÎÓÊÌ ïÓÓ¯Ó Â˘Â, ˜ÚÓ ıÓÚ¸ ËÌÓ„‰‡ Ú‡- ÍË ‰Â‚˜ÓÌÍË ÒËÏÔ‡Ú˘Ì˚ ÔËıÓ- ‰flÚ. ùÚÓ Ó˜Â̸ ‡‰ÛÂÚ.

IM: ì‚ÂÂÌ˚, ˜ÚÓ Ó˜Â‰ÌÓÈ ÏËÓ- ‚ÓÈ ÂÍÓ‰ Ç‡Ï Ó·ÂÒÔ˜ÂÌ. éÒÚ‡ÂÚÒfl ÚÓθÍÓ ÔÓÊ·ڸ Ç‡Ï ÚÂÔÂÌËfl Ë ÌÓ‚˚ı ÂÍÓ‰Ó‚!

ÚÂÔÂÌËfl Ë ÌÓ‚˚ı ÂÍÓ‰Ó‚! 26 IRONMAN # 7 ( 38 ) 2004 IRONMAN # 7 (

ВРЕМЯ

Взорви свои квадрицепсы приседаниями на время

БиллСтарр(Bill Starr)

Фотограф: МайклНевье(Michael Neveux)

ПРИСЕДАТЬ

Å Óθ¯ËÌÒÚ‚Ó Ì‡¯Ëı ˜ËÚ‡ÚÂÎÂÈ ıÓÚÂÎË ·˚

ÔÓÒÚÓflÌÌÓ ÔÓ„ÂÒÒË- Ó‚‡Ú¸, ‡·ÓÚ‡fl ÒÓ ‚Ò ·Óθ- ¯ËÏË ‚ÂÒ‡ÏË. ÇÌÂÒÂÌË ËÁÏÂÌÂÌËÈ ‚ ÚÂÌËÓ‚Ó˜- ÌÛ˛ ÔÓ„‡ÏÏÛ ÔÓÏÓÊÂÚ ‚‡Ï ‰ÓÒÚ˘¸ ˝ÚÓÈ ˆÂÎË. ê„ÛÎflÌ˚ ÌÓ‚Ó‚‚‰ÂÌËfl, ‰‡Ê Ì·Óθ¯ËÂ, ÒÔÓÒÓ·Ì˚

ÓÊË‚ËÚ¸ ‚‡¯Ë ÚÂÌËÓ‚ÍË. Ä ÂÒÎË ‚˚ Ò ÌÂÚÂÔÂÌËÂÏ Ê‰ÂÚ ͇ʉÓÈ ÔÓÒÎÂ‰Û˛˘ÂÈ ÚÂÌËÓ‚ÍË - ˝ÚÓ Ê Á‰ÓÓ‚Ó!

åÓ‰Âθ: ëÍËÔ ã‡ äÛ (Skip La Cour)

ВРЕМЯ ПРИСЕДАТЬ

㇠äÛ (Skip La Cour) ВРЕМЯ ПРИСЕДАТЬ ëÚ‡˚Â Ë ÌÓ‚˚ ÔËÒ‰‡ÌËfl

ëÚ‡˚Â Ë ÌÓ‚˚ ÔËÒ‰‡ÌËfl

çÂÍÓÚÓ˚ β‰Ë ˜Û‚ÒÚ‚Û˛Ú Ò·fl ‚ÔÓÎÌ ÍÓÏÙÓÚÌÓ, ÚÂÌËÛflÒ¸ ÔÓ Ó‰ÌÓÈ Ë ÚÓÈ Ê ÔÓ„‡ÏÏ „Ó‰‡ÏË. ÑÊÂË ï‡‰Ë (Jerry Hardy) Ë fl ‚ÏÂ- ÒÚ ‡·ÓÚ‡ÎË ÚÂÌÂ‡ÏË ‚ ɇ‚‡ÈÒÍÓÏ ìÌË‚ÂÒËÚÂÚÂ. äÓ„‰‡ ÓÌ ‚ÂÌÛÎÒfl ‚ ä‡ÎËÙÓÌ˲, ÚÓ Ó„‡ÌËÁÓ‚‡Î ‚ Ò‚Ó- ÂÏ „‡‡Ê ÒÔÓÚÁ‡Î Ë ÔÓÔÓÒËÎ ÏÂÌfl ÒÓÒÚ‡‚ËÚ¸ ‰Îfl ÌÂ„Ó ÚÂÌËÓ‚Ó˜ÌÛ˛ ÔÓ„‡ÏÏÛ. éÌ ıÓÚÂÎ ÚÂÌËÓ‚‡Ú¸Òfl ¯ÂÒÚ¸ ‡Á ‚ ̉Âβ. ü ‚˚Ò·ΠÂÏÛ Ú‡- ÍÛ˛ ÔÓ„‡ÏÏÛ, Ë ÓÌ ‡·ÓڇΠÔÓ ÌÂÈ ÓÍÓÎÓ 20 ÎÂÚ Ë ·˚Î ·ÓΠ˜ÂÏ ‰Ó‚Ó-

Я пришел к выводу, что необходимо периодически изменять принятую схему сетов и повторений, даже если при нынешней программе вы добиваетесь неплохих результатов

ÎÂÌ. ÖÒÚ¸ ˜ÚÓ-ÚÓ Ó˜Â̸ Û˛ÚÌÓ ‚ ÚÓÏ, ˜ÚÓ·˚ ‰Â·ڸ Ó‰ÌË Ë Ú Ê ÛÔ‡ÊÌÂ- ÌËfl ‚ Ó‰ÌÓÏ Ë ÚÓÏ Ê ÔÓfl‰Í ÔÓÒÚÓflÌÌÓ. ùÚÓ ‚Ò ‡‚ÌÓ Í‡Í ÔÓ‚Ó- ‰ËÚ¸ ‚ÂÏfl ÒÓ ÒÚ‡˚Ï ‰Û„ÓÏ. ëÂȘ‡Ò ˆÂθ ÑÊÂË - ÔÓ‰‰ÂÊË- ‚‡Ú¸ Ò‚Ó˛ ÙËÁ˘ÂÒÍÛ˛ ÙÓÏÛ Ì‡ ÓÚ- ÌÓÒËÚÂθÌÓ ‚˚ÒÓÍÓÏ ÛÓ‚ÌÂ. èÓÒΠÛÚÂÌÌËı ÚÂÌËÓ‚ÓÍ ÓÌ Â˘Â Ë ÔÓ- ·Â„‡ÂÚ ‰‚ ÏËÎË. éÌ Ì ÒÓ·Ë‡ÂÚÒfl ‚˚ÒÚÛÔ‡Ú¸ ̇ ÒÓ‚ÌÓ‚‡ÌËflı Ë ÔÓÚÓ- ÏÛ Ì ÏÛ˜‡ÂÚ Ò·fl χÍÒËχθÌ˚ÏË ÔÓÔ˚Ú͇ÏË. èÓÒÚÓflÌ̇fl ÚÂÌËÓ- ‚Ә̇fl ÔÓ„‡Ïχ - ˝ÚÓ ËÏÂÌÌÓ ÚÓ, ˜ÚÓ ÂÏÛ ÌÛÊÌÓ. Ç ·Óθ¯ËÌÒÚ‚Â ÔËÒÂÏ, ÍÓÚÓ˚ ÍÓ ÏÌ ÔËıÓ‰flÚ, ˜¸ ˉÂÚ Ó ÔËÒ‰‡- ÌËflı. ã˛‰Ë Ê‡ÎÛ˛ÚÒfl ̇ Á‡ÒÚÓÈ ‚ ÂÁÛθڇڇı Ë ÔÓÚÂ˛ ËÌÚÂÂÒ‡. åÓÈ ÓÚ‚ÂÚ ‚Ò„‰‡ Ó‰ËÌ: ÔÓÔÓ·ÛÈÚ ˜ÚÓ- ÌË·Û‰¸ ‰Û„ÓÂ, ıÓÚfl ·˚ ‚ÂÏÂÌÌÓ. ᇘ‡ÒÚÛ˛ ‡Á΢Ì˚ ‚‡ˇÌÚ˚ ËÒ- ÔÓÎÌÂÌËfl ËÎË ÒÏÂ̇ ÒıÂÏ˚ ÒÂÚÓ‚ Ë ÔÓ‚ÚÓÂÌËÈ - Í‡Í ‡Á ÚÓ, ˜ÚÓ ‰ÓÍÚÓ ÔÓÔËÒ‡Î. åÌÓ„Ë ÔÓÚÓÏ Ô˯ÛÚ, ˜ÚÓ ÒÚ‡ÎË ÔˉÂÊË‚‡Ú¸Òfl ÏÓËı ÂÍÓÏẨ‡ˆËÈ ÔÓÒÚÓflÌÌÓ, ÔÓÒÍÓθÍÛ Ú ÔË‚Ó‰flÚ Í Ê·ÂÏ˚Ï ÂÁÛθ- Ú‡Ú‡Ï. ü Ô˯ÂÎ Í ‚˚‚Ó‰Û, ˜ÚÓ ÌÂÓ·ıÓ‰Ë- ÏÓ ÔÂËӉ˘ÂÒÍË ËÁÏÂÌflÚ¸ ÔËÌfl- ÚÛ˛ ÒıÂÏÛ ÒÂÚÓ‚ Ë ÔÓ‚ÚÓÂÌËÈ, ‰‡Ê ÂÒÎË ÔË Ì˚̯ÌÂÈ ÔÓ„‡ÏÏ ‚˚ ‰Ó·Ë‚‡ÂÚÂÒ¸ ÌÂÔÎÓıËı ÂÁÛθڇÚÓ‚. ç·Óθ¯Ë ÌÓ‚Ó‚‚‰ÂÌËfl ÛÍÂÔflÚ ‚‡¯Û ÒËÎÓ‚Û˛ ·‡ÁÛ, Ó·ÂÒÔ˜˂ ‡·Ó- ÚÓÈ Ó·˚˜ÌÓ Á‡·˚‚‡ÂÏ˚ „ËÓÌ˚, Ú‡ÍËÂ, ̇ÔËÏÂ, Í‡Í ÔË‚Ó‰fl˘Ë Ï˚¯ˆ˚ ·Â‰Â. é‰ÌËÏ ËÁ ‚‡ˇÌÚÓ‚ fl‚ÎflÂÚÒfl ÔÓ- „‡Ïχ ÔËÒ‰‡ÌËÈ ËÁ 20 ÔÓ‚ÚÓÂ- ÌËÈ. èÓÒÍÓθÍÛ Ó̇ ÛÊ Ì ‡Á Ó·ÒÛʉ‡Î‡Ò¸ ‚ ‡Á΢Ì˚ı ËÁ‰‡ÌËflı, fl Ì ·Û‰Û ÓÒڇ̇‚ÎË‚‡Ú¸Òfl ̇ ‰ÂÚ‡- Îflı, Ò͇ÊÛ Î˯¸, ˜ÚÓ ˝Ú‡ ÔÓ„‡Ïχ ‡·ÓÚ‡ÂÚ, Ë ‚ ÓÒÌÓ‚ÌÓÏ ÔÓÚÓÏÛ, ˜ÚÓ fl‚ÎflÂÚÒfl ËÒÍβ˜ËÚÂθÌÓ ÚflÊÂÎÓÈ. ֢ ÏÌÓ„Ó ÎÂÚ Ì‡Á‡‰ ÒÓÁ‰‡ÚÂθ IRONMAN èËË ê˝È‰Â (Peary Rader) ÛÚ‚Âʉ‡Î, ˜ÚÓ Ú‡ÍË ÔËÒÂ- ‰‡ÌËfl ÒÔÓÒÓ·Ì˚ Á‡ÔÛÒÚËÚ¸ Ï˚¯Â˜- Ì˚È ÓÒÚ ‰‡ÊÂ Û Î˛‰ÂÈ, ÓÚ ÔËÓ‰˚ ËÒÔ˚Ú˚‚‡˛˘Ëı ÚÛ‰ÌÓÒÚË Ò Ì‡·Ó- ÓÏ Ï‡ÒÒ˚ Ë ÒËÎ˚.

èËÒ‰‡ÌËfl ̇ ‚ÂÏfl

片‚ÌÓ ÏÌ Ô‰ÎÓÊËÎË Ì‡ÔË- Ò‡Ú¸ Ó‰ÌÛ ËÁ „·‚ Í ·Û‰Û˘ÂÈ ÍÌ˄ ̇ ÚÂÏÛ «ë‡Ï‡fl Úۉ̇fl ÚÂÌËӂӘ̇fl ÔÓ„‡Ïχ ‚ ‚‡¯ÂÈ ÊËÁÌË». ü Ò‡ÁÛ Ê ‚ÒÔÓÏÌËÎ Ó ÔËÒ‰‡ÌËflı ̇ ‚Â- Ïfl. äÓ„‰‡-ÚÓ fl Ó·‡ÚËÎÒfl Í ÌËÏ ‡‰Ë

ВРЕМЯ ПРИСЕДАТЬ

åÓ‰Âθ: å‡ÈÍÎ ù„‡Ò (Michael Ergas)
åÓ‰Âθ: å‡ÈÍÎ ù„‡Ò (Michael Ergas)

èÓ·ÌÛ˛ ÚÂÌËÓ‚ÍÛ Ï˚ Á‡ÍÓ̘Ë- ÎË ‰Ó‚ÓθÌÓ ·˚ÒÚÓ, ‰‚Ë„‡flÒ¸ ‚ ÚÂÏ- ÔÂ, ÌÓ Ì ÒÎ˯ÍÓÏ Ò·fl ËÒÚÓ˘‡fl, Ë ¯ËÎË, ˜ÚÓ ÒÏÓÊÂÏ ÓÒËÎËÚ¸ 125,5 Í„ Ë ‚˚ÔÓÎÌËÚ¸ ‚Ò ÒÂÚ˚ Á‡ 12 ÏËÌÛÚ. èÓ͇Á‡ÚÂÎË Ì‡ ÔÂ‚ÓÈ ÚÂÌËÓ‚Í ·˚ÎË Ú‡ÍËÏË: 60, 80, 95 [͇ÊÂÚÒfl, Ì ı‚‡Ú‡ÂÚ ÔflÚÓ„Ó ÒÂÚ‡ ÒÓ 110 Í„ - åå] Ë 125,5 Í„. ùÚË ˆËÙ˚ ÔÓ͇ÊÛÚÒfl ÌÂ- ·Óθ¯ËÏË ‰Îfl ÚÂı, ÍÚÓ ÔËÒ‰‡ÂÚ ÒÓ 182,5 Í„, ÌÓ ‚‰¸ Ï˚ ͇ʉ˚È ‡Á ‰Â·ÎË ÔÓ ‰ÂÒflÚ¸ ÔÓ‚ÚÓÂ- ÌËÈ - ‚‰‚Ó ·Óθ¯Â ÔflÚË! ä ÚÓÏÛ ÊÂ, Ï˚ Ì ÓÒÓ·Ó ÚÓÓÔË- ÎËÒ¸, ˜ÚÓ·˚ ۷‰ËÚ¸- Òfl, ˜ÚÓ ‚Ò ‰Â·ÂÏ Ô‡‚ËθÌÓ. ç‡ ‚˚ÔÓÎÌÂÌË ÔflÚË ÒÂÚÓ‚ Û¯ÎÓ 10 ÏËÌÛÚ. á‡ÍÓ̘˂, Ï˚ ÛıÌÛÎË Ì‡ ÔÓÎ. å˚ ÔÓÔ˚Ú‡ÎËÒ¸

Ò‡ÁÛ ËÁÏÂËÚ¸ Ò‚ÓÈ ÔÛθÒ, ÌÓ ÒÏÓ„ÎË ˝ÚÓ Ò‰Â·ڸ Î˯¸ ÔÓÒΠ15 ÒÂÍÛ̉ ÓÚ‰˚ı‡. ì Ó·ÓËı ·˚ÎÓ Á‡- ÙËÍÒËÓ‚‡ÌÓ 180 Û‰‡Ó‚ ‚ ÏËÌÛÚÛ, ˜ÚÓ ÌÓχθÌÓ ‰Îfl ̇¯ÂÈ ‚ÓÁ‡ÒÚ- ÌÓÈ „ÛÔÔ˚. éÚ‰˚¯‡‚¯ËÒ¸, Ï˚ Â- ¯ËÎË, ˜ÚÓ Ì‡ıÓ‰ËÏÒfl ̇ ‚ÂÌÓÏ ÔÛÚË Ë ÔÓ‰ÓÎÊËÏ ˝ÍÒÔÂËÏÂÌÚ Ò ÔËÒ‰‡ÌËflÏË Ì‡ ‚ÂÏfl. å˚ ¯Ë- ÎË ÔËÒ‰‡Ú¸ Ú‡Í ‰‚‡Ê‰˚ ‚ ̉Âβ, ÔÓÒÍÓθÍÛ, ‚Ó-ÔÂ‚˚ı, ·Óθ¯Â ÍÓ- ΢ÂÒÚ‚Ó ÚÂÌËÓ‚ÓÍ ÏÓ„ÎÓ ÔÓ‚Â- ‰ËÚ¸ ‰Û„ËÏ Ï˚¯ˆ‡Ï, ‡ ‚Ó-‚ÚÓ˚ı, ‰‡Ê ‰‚‡ ‡Á‡ ‚ ̉Âβ Ú‡ÍÓÈ Û·ËÈ- ÒÚ‚ÂÌÌÓÈ ‡·ÓÚ˚ - ‰ÂÎÓ ÌÂÔÓÒÚÓÂ. ÇÒÂ„Ó Ï˚ ¯ËÎË ÓÚ‚ÂÒÚË ˝ÚÓÈ ÔÓ- „‡ÏÏ ÏÂÒflˆ, ‡ Á‡ÚÂÏ Ì‡˜‡Ú¸ ‡·Ó- Ú‡Ú¸ Ò ·ÓΠÚflÊÂÎ˚ÏË ‚ÂÒ‡ÏË ‚ Ô‰‰‚ÂËË ÌÓ‚Ó„Ó ÒÂÁÓ̇. ç‡ ‚ÓÒ¸ÏÓÈ, ÔÓÒΉÌÂÈ, ÚÂÌËÓ‚- Í Ï˚ ËÒÔÓθÁÓ‚‡ÎË ‚ ÔflÚÓÏ ÒÂÚ 160 Í„ ‚ ‰ÂÒflÚË ÔÓ‚ÚÓÂÌËflı, ‡ ‚Ò ÒÂÚ˚ ‚˚ÔÓÎÌËÎË Á‡ 7 ÏËÌÛÚ. í‡ÍËÏ Ó·‡- ÁÓÏ, ‚ÂÒ Ì‡ „ËÙ ‚˚ÓÒ ·Óθ¯Â ˜ÂÏ Ì‡ 30 Í„, ÌÓ, ˜ÚÓ ‚‡ÊÌÂÂ, Ï˚ ̇ ÚË

˝ÍÒÔÂËÏÂÌÚ‡, Ë ÓÌË ÒÚ‡ÎË ‰Îfl ÏÂÌfl Ò‡Ï˚Ï ÚÛ‰Ì˚Ï ËÒÔ˚Ú‡ÌËÂÏ, Í‡Í ÔÒËı˘ÂÒÍËÏ, Ú‡Í Ë ÙËÁ˘ÂÒÍËÏ. ëÓ‚ÌÓ‚‡ÚÂθÌ˚È ÒÂÁÓÌ Á‡ÍÓÌ- ˜ËÎÒfl, Ë Ï˚ Ò íÓÏÏË ë‡„ÒÓÏ (Tommy Suggs) ¯ËÎË ÛÎÛ˜¯ËÚ¸ Ò‚Ó˛ ‚˚ÌÓÒÎË‚ÓÒÚ¸ ‰Îfl Û˜‡ÒÚËfl ‚ ÔÓ‰ÓÎÊËÚÂθÌ˚ı Ë ËÁÌÛfl˛˘Ëı ÚflÊÂÎÓ‡ÚÎÂÚ˘ÂÒÍËı ÒÓ‚ÌÓ‚‡ÌËflı. å˚ Ë„‡ÎË ‚ ‚ÓÎÂÈ·ÓÎ Ë ÙÛÚ·ÓÎ, ÌÓ Á‡ÚÂÏ ¯ËÎË, ˜ÚÓ ÏÓÊÂÏ ‰ÓÒÚ˘¸ Ì ÏÂ̸¯Ëı ÂÁÛθڇÚÓ‚, Ì ‚˚ıÓ‰fl ËÁ ÒÔÓÚÁ‡Î‡. Ç 1967 „Ó‰Û ‚Ò ÒÔÓ- ÚË‚Ì˚ ‡‚ÚÓËÚÂÚ˚ ÛÚ‚Âʉ‡ÎË, ˜ÚÓ ˝ÚÓ Ì‚ÓÁÏÓÊÌÓ, ÌÓ Ï˚ ‰ÛχÎË Ë̇˜Â. Ç˚·Ó ԇΠ̇ ÔËÒ‰‡ÌËfl, ÔÓ- ÒÍÓθÍÛ ËÏÂÌÌÓ ˝ÚÓ ÛÔ‡ÊÌÂÌË Á̇˜ËÚÂθÌÓ Ì‡„ÛʇÂÚ ÒÂ‰Â˜ÌÓ- ÒÓÒÛ‰ËÒÚÛ˛ Ë ‰˚ı‡ÚÂθÌÛ˛ ÒËÒ- ÚÂÏ˚. äÓÏ ÚÓ„Ó, Ï˚ ÏÓ„ÎË ‚˚ÔÓÎÌflÚ¸ ‚˚ÒÓÍÓ ˜ËÒÎÓ ÔÓ‚ÚÓÂ- ÌËÈ, ‰‡Ê ·Û‰Û˜Ë ÛÒÚ‡‚¯ËÏË, ‚‰¸ ‚ ÚÓ ‚ÂÏfl ͇ʉ˚È ËÁ Ì‡Ò ÏÓ„ ÔË- ÒÂÒÚ¸ Ò 230 Í„, ‡ ÒÓ 182,5 Í„ Ï˚ ‚˚- ÔÓÎÌflÎË ÔflÚ¸ ÔÓ‚ÚÓÂÌËÈ. á‡Ï˜Û, ˜ÚÓ Ì‡¯‡ ÓÚÚÓ˜ÂÌ̇fl ÚÂıÌË͇ ÔË- Ò‰‡ÌËÈ fl‚Ë·Ҹ ÌÂχÎÓ‚‡ÊÌ˚Ï Ù‡ÍÚÓÓÏ. ü ÌËÍÓÏÛ Ì ÒÓ‚ÂÚÛ˛ ÔÂÂıÓ‰ËÚ¸ ̇ ˝ÚÓÚ ÚÛ‰ÌÂȯËÈ ÚÂÌËÓ‚Ó˜Ì˚È ÂÊËÏ, ÂÒÎË Ô‡- ‚ËθÌÓ ‚˚ÔÓÎÌÂÌË ÔËÒ‰‡ÌËÈ Â˘Â Ì ÓÚ‡·ÓÚ‡ÌÓ. è˘Ë̇ ‚ÒÍÓ-  ÒÚ‡ÌÂÚ flÒ̇. ç‡¯Ë ÚÂÌËÓ‚ÍË ÒÓÒÚÓflÎË ËÁ Ôfl- ÚË ÒÂÚÓ‚ ÔÓ ‰ÂÒflÚ¸ ÔÓ‚ÚÓÂÌËÈ. ëÂÍ- ÂÚ ‚ ÚÓÏ, ˜ÚÓ Ì‡ ͇ʉÓÈ ÒÂÒÒËË Ï˚ ÔÓ‚˚¯‡ÎË ‚ÂÒ‡ ‚Ó ‚ÒÂı ÔflÚË ÔÓ‰ıÓ- ‰‡ı. èËÒ‰‡ÎË Ï˚ ‰ÌÂÏ, ‡ ̇ ‚˜Â Û Ì‡Ò ·˚· Á‡Ô·ÌËÓ‚‡Ì‡ ÚÂÌËӂ͇ ‰Û„Ëı ˜‡ÒÚÂÈ Ú·. ïÓÓ¯Â̸ÍÓ ‡Á- Ïfl‚¯ËÒ¸, Ï˚ ̇˜Ë̇ÎË, ÓÚÒ˜ËÚ˚‚‡fl ‚ÂÏfl Ò ÏÓÏÂÌÚ‡ ÒÌflÚËfl ¯Ú‡Ì„Ë ÒÓ ÒÚÓÂÍ ‰Ó  ‚ÓÁ‚‡˘ÂÌËfl ̇ ÏÂÒÚÓ. 벉‡ ‚ıÓ‰ËÎË Ë ÔÂÂ˚‚˚ ÏÂÊ‰Û ÔÓ‰ıÓ‰‡ÏË ‰Îfl ÒÏÂÌ˚ ‚ÂÒ‡.

ÔÓ‰ıÓ‰‡ÏË ‰Îfl ÒÏÂÌ˚ ‚ÂÒ‡. 30 IRONMAN # 7 ( 38 ) 2004 IRONMAN # 7 (

åÓ‰Âθ: ÑÂËÍ î‡ÌÒ‚ÛÚ (Derik Farnsworth)

ВРЕМЯ ПРИСЕДАТЬ

åÓ‰Âθ: äËÒ äÛÍ (Chris Cook)
åÓ‰Âθ: äËÒ äÛÍ (Chris Cook)

ÏËÌÛÚ˚ ÒÓÍ‡ÚËÎË ÔÓ‰ÓÎÊËÚÂθ- ÌÓÒÚ¸ ÒÂÒÒËË. å˚ ˜Û‚ÒÚ‚Ó‚‡ÎË, ˜ÚÓ ÂÁÛÎ¸Ú‡Ú ÏÓ„ ·˚Ú¸ Ë ÎÛ˜¯Â, ÂÒÎË ·˚ Ì ÒÂÍÛ̉˚, ÔÓÚ‡˜ÂÌÌ˚ ̇ ÒÏÂÌÛ ‚ÂÒ‡. äÓÏ ÚÓ„Ó, ÓÚ ÒÂÚ‡ Í ÒÂÚÛ Ì‡- ͇ÔÎË‚‡Î‡Ò¸ ÛÒÚ‡ÎÓÒÚ¸, Ë ÔÓ‰ıÓ‰˚ Á‡- ÌËχÎË ‚Ò ·Óθ¯Â ‚ÂÏÂÌË. í‡Í‡fl ÔÓ„‡Ïχ Ì Ïӄ· Ì ÔÓ- ‚ÎËflÚ¸ ÔÓÁËÚË‚ÌÓ Ì‡ ̇¯Û ‚˚ÌÓÒÎË‚ÓÒÚ¸, ÌÓ Â ÌÂÓÊˉ‡ÌÌ˚Ï ÔβÒÓÏ ÒڇΠÏÂÌڇθÌ˚È ‡ÒÔÂÍÚ. ÖÒÎË ‰Ó ÚÓ„Ó Ï˚ Ó·˚˜ÌÓ ÓÚ‰˚ı‡ÎË ÔÓ ÔflÚ¸ Ë ·ÓΠÏËÌÛÚ ÏÂÊ‰Û ÚflÊÂ- Î˚ÏË ÒÂÚ‡ÏË, ÚÓ ÔËÒ‰‡ÌËfl ̇ ‚ÂÏfl ۷‰ËÎË Ì‡Ò, ˜ÚÓ ÒÚÓθ ÔÓ- ‰ÓÎÊËÚÂθÌ˚È ÓÚ‰˚ı Ì‡Ï Ì ÌÛÊÂÌ. Ç ‰‚Ûı ÙË̇θÌ˚ı ÒÂÚ‡ı ÔËÒ‰‡ÌËÈ fl ÛÊ Ì ˜Û‚ÒÚ‚Ó‚‡Î Ò‚ÓËı ÌÓ„, ‡ ÔÂ- ‰ „·Á‡ÏË ÍÛÊËÎËÒ¸ Íӯ˜Ì˚ Á‚ÂÁ‰Ó˜ÍË, ÌÓ fl ÔÓ‰ÓÎʇΠÔËÒÂ- ‰‡Ú¸ Ë ‚ÒÚ‡‚‡Ú¸, Í‡Í Ë íÓÏÏË. á‡- ÍÓ̘˂, Ï˚ ‚‡ÎËÎËÒ¸ ̇ ÔÓÎ Ë Ê‡‰ÌÓ „ÎÓÚ‡ÎË ‚ÓÁ‰Ûı, ‰Ë‚flÒ¸ Ò‚ÓÂ- ÏÛ ·ÂÁÛÏ˲. å˚ ÔÓÌËχÎË, ˜ÚÓ Â˘Â ÌËÍÓ„‰‡ Ì Á‡·Ë‡ÎËÒ¸ Ú‡Í „ÎÛ·ÓÍÓ ‚ ÒÓ·ÒÚ‚ÂÌÌ˚ ÂÁÂ‚˚. éÒÓÁ̇ÌË ÚÓ„Ó, ̇ ˜ÚÓ ÒÔÓÒÓ·ÂÌ Ì‡¯ Ó„‡- ÌËÁÏ, ‰‡ÎÓ Ì‡Ï Ó„ÓÏÌÛ˛ Û‚ÂÂÌ- ÌÓÒÚ¸ ‚ Ò·Â, ÍÓ„‰‡ Ï˚ ‚ÌÓ‚¸ ÔÓ‰ÌflÎËÒ¸ ̇ ÚflÊÂÎÓ‡ÚÎÂÚ˘ÂÒÍËÈ ÔÓÏÓÒÚ. äÓÓÚÍË ÔÂÂ˚‚˚ ÏÂÊ‰Û ÔÓÔ˚Ú͇ÏË ·Óθ¯Â Ì ÔÛ„‡ÎË Ì‡Ò. ä ÚÓÏÛ ÊÂ, ÚÂÔÂ¸ Ï˚ „Ó‡Á‰Ó ·˚ÒÚ ÒÔ‡‚ÎflÎËÒ¸ ÒÓ Ò‚ÓËÏË ÚÂÌËÓ‚Ó˜-

Ì˚ÏË ÒÂÒÒËflÏË, ˜ÚÓ ÔÓÁ‚ÓÎflÎÓ Ì‡Ï ‚˚ÔÓÎÌflÚ¸ ·Óθ¯Û˛ ‡·ÓÚÛ Á‡ ÏÂ̸¯Â ‚ÂÏfl. ë ÚÂı ÔÓ fl ÔÓÔËÒ˚‚‡Î Ú‡ÍÛ˛ ÚÂÌËÓ‚ÍÛ ÏÌÓ„ËÏ ‡ÚÎÂÚ‡Ï, ÌÓ ·Óθ¯Â ‚ÒÂ„Ó ÔÓθÁ˚ Ó̇ ÔËÌÂÒ· ÒÔÓÚÒÏÂÌ‡Ï ‚˚ÌÓÒÎË‚ÓÒÚÌ˚ı ‚ˉӂ ÒÔÓÚ‡, Ú‡ÍËı Í‡Í ·Â„ ̇ ‰ÎËÌÌÛ˛ ‰ËÒÚ‡ÌˆË˛, ÚˇÚÎÓÌ Ë „ÓÌ˚È ‚Â- ÎÓÒËÔ‰. óËÒÚÓ ÒËÎÓ‚˚ ‡ÚÎÂÚ˚ Ó˜Â̸ ‰ÍÓ ÏÓ„ÎË Ò ÌÂÈ ÒÔ‡‚ËÚ¸Òfl, ÌÂÁ‡‚ËÒËÏÓ ÓÚ ‚Â΢ËÌ˚ ‚ÂÒ‡ ̇ „ËÙÂ. åÌÓ„Ë ÔÓÒÚÓ Ò‰‡‚‡ÎËÒ¸, ‡ ÚÂ, ÍÚÓ ÔËÌËχΠÔÂÔ‡‡Ú˚, ÒÚÓfl- ˘Ë Ï˚¯ˆ˚, ‚ÓÓ·˘Â ÌË˜Â„Ó Ì ÏÓ„- ÎË Ò‰Â·ڸ. äÓ„‰‡ Ï˚ Ò íÓÏÏË ‡·ÓÚ‡ÎË ÔÓ ˝ÚÓÈ ÔÓ„‡ÏÏÂ, ÚÓ Ì ËÒÔÓθÁÓ‚‡ÎË ÒÚÂÓˉӂ. ùÚÓ ·˚ÎÓ Ò‡ÏÓ ̇˜‡ÎÓ Ëı ÔËÏÂÌÂÌËfl ‚ ÒÔÓ- ÚÂ, Ë Ï˚ ÔÓ‰ÓÎ„Û ÓÚ ÌËı ‚ÓÁ‰ÂÊË- ‚‡ÎËÒ¸, ÔÓ‚Âflfl Û ‚‡˜ÂÈ ÒÓÒÚÓflÌË ҂ÓÂÈ Ô˜ÂÌË Ë ÚÂÒÚËÍÛÎ. ëÂ‰Ë ÏÓËı ·flÚ, ‚˚ÔÓÎÌfl‚¯Ëı ÔËÒ‰‡ÌËfl ̇ ‚ÂÏfl, ·˚Î ˜ÂÎÓ‚ÂÍ, ÍÓÚÓ˚È ÏÂÌfl ÔÓ-̇ÒÚÓfl˘ÂÏÛ ÔÓ‡- ÁËÎ. éÌ Ô‚ÁÓ¯ÂÎ ‚ÒÂı ‡ÚÎÂÚÓ‚, ÍÓ- ÚÓ˚ı fl ÚÂÌËÓ‚‡Î ÍÓ„‰‡-ÎË·Ó ‰Ó ËÎË ÔÓÒÎÂ. ÇÂÌÂ ä˛„Â (Werner Krueger) ËÁ äÓÎÛÏ·ËË, å˝ËÎẨ, Ë„‡Î ‚ ·ÍÓÒÒ ‚ ìÌË‚ÂÒËÚÂÚ ÑÊÓ̇ ïÓÔÍËÌÒ‡ Ë ·˚Î Ó‰ÌËÏ ËÁ ÏÓËı β·Ëψ‚. Ç ÓÚ΢ˠÓÚ ÚÓ‚‡- ˢÂÈ ÔÓ ÍÓχ̉Â, ÓÌ ÌËÍÓ„‰‡ Ì ·ÓflÎÒfl ÚflÊÂÎÓÈ ‡·ÓÚ˚, ̇ÔÓÚË‚,

Еще одним вариантом приседаний,

который я всегда использовал

с неизменным

успехом, являются приседания

с паузой. Особенно они полезны людям, испытывающим трудности

с глубоким

приседом и подъемом из него

ÓÌ Ê·ΠÂÂ. ä‡Í-ÚÓ ‡Á ‚ ̇˜‡Î ÒÂ- ÁÓ̇ ÓÌ ÒÔÓÒËÎ, ÌÂÚ ÎË ‚ ÏÓÂÏ ÂÔÂÚÛ‡ ˜Â„Ó-ÌË·Û‰¸ ‰Îfl ÛÎÛ˜¯Â- ÌËfl Â„Ó ‡˝Ó·ÌÓÈ ÙÓÏ˚. óÚÓ Â˘Â fl ÏÓ„ ÂÏÛ Ô‰ÎÓÊËÚ¸, ÍÓÏ ÔËÒ‰‡- ÌËÈ Ì‡ ‚ÂÏfl? à ‚ÓÚ ÓÌ ÔÓϘ‡ÎÒfl ÒÍ‚ÓÁ¸ ÔÂ‚Û˛ ÒÂÒÒ˲ Í ÙËÌ˯Û, ‰‡- Ê Ì ÓÒÓ·Ó Á‡Ô˚ı‡‚¯ËÒ¸. ÇÂÌÂ, ÍÓÚÓÓ„Ó fl ̇Á˚‚‡Î «éÔÓÒÒÛÏÓÏ», ΄ÍÓ ÒÔ‡‚ËÎÒfl Ò ÔÓ„‡ÏÏÓÈ ÔË ‡·Ó˜ÂÏ ‚ÂÒ ‚ 77 Í„. íÓ„‰‡ fl ̇˜‡Î ÒÊËχڸ ‚ÂÏÂÌÌ˚ ‡ÏÍË Ë ÔÓ‚˚- ¯‡Ú¸ ‚ÂÒ‡ ‚ ÔÓÒΉÌËı ÒÂÚ‡ı. ä ÏÓ- ÂÏÛ ‚Â΢‡È¯ÂÏÛ ËÁÛÏÎÂÌ˲, ‚ ÔÓÒΉÌÂÈ ÒÂÒÒËË ÓÌ ÔËÒ‰‡Î ‰ÂÒflÚ¸ ‡Á ÒÓ 135 Í„, ‚˚ÔÓÎÌflfl ‚Ò ÒÂÚ˚ ÏÂ- Ì ˜ÂÏ Á‡ 6 ÏËÌÛÚ. óÂÒÚÌÓ „Ó‚Ófl, fl ÌËÍÓ„‰‡ Ì ‰ÛχÎ, ˜ÚÓ ÔflÚ¸ ÒÂÚÓ‚ ÔËÒ‰‡ÌËÈ ÏÓÊÌÓ ‚ÚËÒÌÛÚ¸ ‚ ¯ÂÒÚ¸ ÏËÌÛÚ. Ä ÇÂÌÂ, Í ÚÓÏÛ ÊÂ, ÔÓ·Â- „‡Î ÔÓ ˜ÂÚ˚ ÏËÎË, ÔÂʉ ˜ÂÏ ÔËÈÚË ‚ ÒÔÓÚÁ‡Î. ïÓÓ¯Ó, ÂÒÎË Û ‚‡Ò ÂÒÚ¸ ‚ÓÁÏÓÊ- ÌÓÒÚ¸ ÔÓÔÓÒËÚ¸ ÍÓ„Ó-ÌË·Û‰¸ ÒÏÂ- ÌËÚ¸ ‚ÂÒ Ì‡ „ËÙÂ, ÔÓ͇ ‚˚ ÓÚ‰˚ı‡ÂÚÂ. ùÚÓ Ò·ÂÂÊÂÚ ‚‡Ï Ë ‚Â- Ïfl, Ë ˝ÌÂ„˲. Ü·ÚÂθÌÓ ‚˚ÔÓÎ- ÌflÚ¸ ˝ÚË ÔËÒ‰‡ÌËfl Ì ·ÓΠ˜ÂÏ ÔÓ ‰‚ÓÂ, Ë̇˜Â ÓÚ‰˚ı ÏÂÊ‰Û ÒÂÚ‡ÏË ÒÎ˯ÍÓÏ Á‡ÚflÌÂÚÒfl. ÖÒÎË ‚˚ ̉Ó- ÒÚ‡ÚÓ˜ÌÓ ÚÂÌËÓ‚‡Ì˚ Ë ‚˚ÌÓÒ- ÎË‚˚, fl Ì ÒÓ‚ÂÚÛ˛ ‚‡Ï ‰‡Ê ÔË·ÎËʇڸÒfl Í Ú‡ÍÓÈ ÔÓ„‡ÏÏ - ÔËÒ‰‡ÌËfl ̇ ‚ÂÏfl Ì ‰Îfl Ìӂ˘-

ÍÓ‚. ÖÒÎË Ê ‚˚ ÛÊ Á‡ÌËχÎËÒ¸ ÔÓ ÔÓ„‡ÏÏ 20-ÔÓ‚ÚÓÌ˚ı ÔËÒ‰‡- ÌËÈ Ë Á‡ıÓÚÂÎË ËÁÏÂÌÂÌËÈ, ÏÓÊÂÚ ÒÏÂÎÓ ÓÚ‰‡Ú¸ ÏÂÒflˆ-‰Û„ÓÈ ÔËÒ‰‡- ÌËflÏ Ì‡ ‚ÂÏfl.

èËÒ‰‡ÌËfl Ò Ô‡ÛÁÓÈ

֢ ӉÌËÏ ‚‡ˇÌÚÓÏ ÔËÒ‰‡- ÌËÈ, ÍÓÚÓ˚È fl ‚Ò„‰‡ ËÒÔÓθÁÓ‚‡Î Ò ÌÂËÁÏÂÌÌ˚Ï ÛÒÔÂıÓÏ, fl‚Îfl˛ÚÒfl ÔËÒ‰‡ÌËfl Ò Ô‡ÛÁÓÈ. éÒÓ·ÂÌÌÓ ÓÌË ÔÓÎÂÁÌ˚ β‰flÏ, ËÒÔ˚Ú˚‚‡˛˘ËÏ ÚÛ‰ÌÓÒÚË Ò „ÎÛ·ÓÍËÏ ÔËÒ‰ÓÏ Ë ‚˚ıÓ‰ÓÏ ËÁ Ì„Ó. Ç ˝ÚÓÈ ÚÂıÌËÍ ÌÂÚ ÌË˜Â„Ó ÒÎÓÊÌÓ„Ó - ÔÓÒÚÓ Á‡- ‰ÂÊËÚÂÒ¸ ‚ ÌËÊÌÂÈ ÚӘ͠ÔËÒ‰‡ ̇ ÚË-˜ÂÚ˚ ҘÂÚ‡, ÔÂʉ ˜ÂÏ Ì‡˜‡Ú¸ ÔÓ‰˙ÂÏ. íÓθÍÓ Ì ҘËÚ‡ÈÚ ҇ÏË, ÔÓÒÍÓθÍÛ ‚˚ ‚Ò„‰‡ ·Û‰ÂÚ ÌÂÔÓËÁ‚ÓθÌÓ ÛÒÍÓflÚ¸Òfl. èÓÔÓ- ÒËÚ ÍÓ„Ó-ÌË·Û‰¸ ˝ÚÓ Ò‰Â·ڸ Ë ıÎÓÔÌÛÚ¸ ‚ ·‰Ó¯Ë, ÍÓ„‰‡ ̇‰Ó ·Û- ‰ÂÚ ‚ÒÚ‡‚‡Ú¸. èËÒ‰‡ÌËfl Ò Ô‡ÛÁÓÈ Ò ÓÚÌÓÒËÚÂθÌÓ Î„ÍËÏË ‚ÂÒ‡ÏË ‚˚- ÔÓÎÌfl˛ÚÒfl ‚ ‚˚ÒÓÍÓÏ ˜ËÒΠÔÓ‚ÚÓ- ÂÌËÈ, 10-12, ‡ Ò ÚflÊÂÎ˚ÏË - ‚ 5 ÔÓ‚ÚÓÂÌËflı.

óÚÓ·˚ ËÁ‚Θ¸ ËÁ ˝ÚÓ„Ó ÛÔ‡ÊÌÂ- ÌËfl χÍÒËÏÛÏ ÔÓθÁ˚, ‚˚ ‰ÓÎÊÌ˚ ÓÔÛÒ͇ڸÒfl ÌËÊ ԇ‡ÎÎÂÎË ·Â‰Â ÔÓÎÛ Ë ÔË ÔÓ‰˙ÂÏ ËÒÔÓθÁÓ‚‡Ú¸ ÒÓ·ÒÚ‚ÂÌÌÛ˛ ÏÓ˘ÌÓÒÚ¸, ‡ Ì ÔÓÒÚÓ ÓÚ·Ë‚‡Ú¸ ‚ÂÒ ‚ ÌËÊÌÂÈ ÚÓ˜ÍÂ. èËÒÂ- ‰‡ÌËfl Ò Ô‡ÛÁÓÈ ÔÓÒÚÓflÌÌÓ ‰ÂÊ‡Ú ‚‡Ò ‚ ̇ÔflÊÂÌËË, ˜ÚÓ Ó˜Â̸ ‚‡ÊÌÓ ÔË ‡·ÓÚÂ Ò ÚflÊÂÎ˚ÏË ‚ÂÒ‡ÏË, ‡ Ú‡ÍÊ ۘ‡Ú ÒÓı‡ÌflÚ¸ ÍÓÂÍÚÌÛ˛ ÔÓÁËˆË˛ ÔÓ ‚ÒÂÈ ‡ÏÔÎËÚۉ ‰‚ËÊÂÌËfl. é·˚˜ÌÓ fl ‚ÒÚ‡‚Îfl˛ ˝ÚÓ ‰‚ËÊÂÌË ‚ ÔÓ„‡ÏÏ˚ Ò‚ÓËı ÔÓ‰ÓÔ˜Ì˚ı ‚ ‚ˉ Á‡‚Â¯‡˛˘Â„Ó ÒÂÚ‡ ËÁ 10 ÔÓ‚ÚÓÂ- ÌËÈ. é‰ÌÓ„Ó ÒÂÚ‡, Í‡Í Ô‡‚ËÎÓ, ‚ÔÓÎ- Ì ‰ÓÒÚ‡ÚÓ˜ÌÓ. ÄÚÎÂÚ˚, ÔËÒ‰‡˛˘Ë ‰ÂÒflÚ¸ ‡Á Ò 275 Í„, ˜‡ÒÚÓ ‚‡ÎflÚÒfl ̇ ÔÓÎ ÔÓÒΠ‰ÂÒflÚË ÔËÒ‰‡ÌËÈ Ò Ô‡ÛÁÓÈ ÒÓ 145 Í„. ä‡Í Ë ‚ ÒÎÛ˜‡Â Ò ÔËÒ‰‡ÌË- flÏË Ì‡ ‚ÂÏfl, ÔËÒ‰‡ÌËfl Ò Ô‡ÛÁÓÈ Û·Âʉ‡˛Ú ‚‡Ò, ˜ÚÓ ‚˚ ÒÔÓÒÓ·Ì˚ ÓÒË- ÎËÚ¸ ˝ÚË ÚflÊÂÎÂȯË ÔÓ‚ÚÓÂÌËfl, ÌÂÒÏÓÚfl ̇ ÛÒÚ‡ÎÓÒÚ¸. ÖÒÎË fl ‚ËÊÛ, ˜ÚÓ ‡ÚÎÂÚ ÌËÍ‡Í Ì ÏÓÊÂÚ ÔËÒÂÒÚ¸ „ÎÛ·ÓÍÓ, fl ÂÍÓÏÂÌ‰Û˛ ÂÏÛ ‚Ò ÒÂÚ˚ ‚˚ÔÓÎÌflÚ¸ ‚ ÔflÚË ÔÓ‚ÚÓÂÌËflı Ò Ô‡Û- ÁÓÈ, ÔÓ͇ ÔÓ·ÎÂχ Ì ËÒ˜ÂÁÌÂÚ.

èËÒ‰‡ÌËfl Ò ¯ËÓÍÓÈ ÔÓÒÚ‡ÌÓ‚ÍÓÈ ÌÓ„

֢ ӉËÌ ËÁ ‚‡ˇÌÚÓ‚ ÔËÒ‰‡ÌËÈ - ‚ ¯ËÓÍÓÈ ÒÚÓÈÍÂ. éÒÓ·ÂÌÌÓ ÓÌË ÔÓÎÂÁÌ˚ ÚÂÏ, Û ÍÓ„Ó Ò··˚ ÔË‚Ó‰fl˘Ë Ï˚¯- ˆ˚ ·Â‰‡. ÖÒÎË ‚Ó ‚ÂÏfl ÔËÒÂ- ‰‡ÌËÈ ËÎË ÚflÊÂÎ˚ı Úfl„ Ò ÔÓ· ÍÓÎÂÌË Û ‚‡Ò ̇Ô‡‚Îfl˛ÚÒfl ‚Ó‚ÌÛÚ¸, Á̇˜ËÚ, ‚‡¯Ë ÔË‚Ó‰fl˘Ë Ì‰ÓÒÚ‡ÚÓ˜ÌÓ ÒËθÌ˚ Ë ÌÛʉ‡˛ÚÒfl ‚ ‰Ó- ÔÓÎÌËÚÂθÌÓÈ ÔflÏÓÈ ‡·ÓÚÂ. èË ÓÚÒÛÚÒÚ‚ËË ‚ ‚‡¯ÂÏ ÒÔÓÚÁ‡Î ÒÔˆˇθÌÓ„Ó ÚÂ̇ÊÂ- ‡, ÔËÒ‰‡ÌËfl Ò ¯ËÓ- ÍÓÈ ÔÓÒÚ‡ÌÓ‚ÍÓÈ ÌÓ„, ‚ Ó„ÓÏÌÓÈ ÒÚÂÔÂÌË Á‡‰ÂÈÒÚ‚Û˛˘Ë ÔË- ‚Ó‰fl˘Ë Ï˚¯ˆ˚ ·Â‰Â, ·Û‰ÛÚ ÔÂ- Í‡ÒÌ˚Ï ÒÔÓÒÓ- ·ÓÏ Ëı ÛÒËÎËÚ¸. ç‡ÒÍÓθÍÓ ¯Ë- ÓÍÓÈ ‰ÓÎÊ̇

ВРЕМЯ ПРИСЕДАТЬ

·˚Ú¸ ÒÚÓÈ͇? 燘ÌËÚÂ Ò ÛÏÂÂÌÌÓÈ. ê‡Á‚ÂÌËÚ ÒÚÓÔ˚ Ë ÔÓÔ˚Ú‡ÈÚÂÒ¸ ÔÓ˜Û‚ÒÚ‚Ó‚‡Ú¸, Ì ÒÎ˯ÍÓÏ ÎË «‡Á- ‰‡Ê‡ÂÚ» ڇ͇fl ÒÚÓÈ͇ ·Â‰‡ Ë ÍÓ- ÎÂÌË? ÖÒÎË ÌÂÚ, ÚÓ ÔÓÒÚÂÔÂÌÌÓ Û‚Â΢˂‡ÈÚ ‡ÒÒÚÓflÌË ÏÂÊ‰Û ÒÚÛÔÌflÏË, Ú‡Í ˜ÚÓ·˚ ‚˚ ÏÓ„ÎË ÓÔÛ- Ò͇ڸÒfl ÌËÊ ԇ‡ÎÎÂÎË, Ì ÚÂflfl ‡‚ÌÓ‚ÂÒËfl. чÊ ÂÒÎË ÌË͇ÍÓÈ Ò··ÓÒÚË ÔË‚Ó‰fl˘Ëı Ï˚¯ˆ Û ‡ÚÎÂÚ‡ Ì ӷ- ̇ÛÊÂÌÓ, fl ‚Ò Ê ‚Íβ˜‡˛ ‚ Â„Ó ÔÓ„‡ÏÏÛ ÌÂÍÓÚÓÓ ÍÓ΢ÂÒÚ‚Ó ÔËÒ‰‡ÌËÈ Ò ¯ËÓÍÓÈ ÔÓÒÚ‡ÌÓ‚- ÍÓÈ ÌÓ„. Ç Î„ÍËÈ ‰Â̸ ÓÌ ‚˚ÔÓÎ- ÌflÂÚ ‰‚‡ ‡ÁÏËÌÓ˜Ì˚ı, ‡ Á‡ÚÂÏ ÚË ‡·Ó˜Ëı ÒÂÚ‡ Ò Ó‰Ë̇ÍÓ‚˚Ï ‚ÂÒÓÏ:

̇ÔËÏÂ, 60 Í„, 100 Í„ Ë Á‡ÚÂÏ ÚË ÒÂÚ‡ ËÁ ÔflÚË ÔÓ‚ÚÓÂÌËÈ ÒÓ 125 Í„. èÂ‚˚È ‡·Ó˜ËÈ ÒÂÚ ‚˚ÔÓÎÌfl- ÂÚÒfl Ò Í·ÒÒ˘ÂÒÍÓÈ ÔÓÒÚ‡ÌÓ‚ÍÓÈ ÌÓ„, ‚ÚÓÓÈ - Ò ¯ËÓÍÓÈ, ‡ ÚÂÚËÈ - Ò ÛÁÍÓÈ. ëÓ ‚ÂÏÂÌÂÏ ·Óθ¯ËÌÒÚ‚Ó ‡ÚÎÂÚÓ‚ ‚˚ÔÓÎÌfl˛Ú ÔÓÒΉÌËÈ ÒÂÚ, ÔÓÒÚ‡‚Ë‚ ÒÚÓÔ˚ ‚ÔÎÓÚÌÛ˛ ‰Û„ Í ‰Û„Û. óÚÓ·˚ ̇ۘËÚ¸Òfl ÒÓı‡ÌflÚ¸ ‡‚ÌÓ‚ÂÒË ‚ Ú‡ÍÓÈ ÔÓÁˈËË, Ú·Û- ÂÚÒfl ÌÂÍÓÚÓÓ ‚ÂÏfl. ç·Óθ¯Ë ‚‡ˇˆËË ‚ ÔÓÒÚ‡ÌÓ‚Í ÌÓ„ ÒÚÓflÚ ÏÓ˘ÌÛ˛ ·‡ÁÛ, ÔÓÔÓˆËÓ̇θÌÓ ‡Á‚Ë‚‡fl ÒËÎÛ ÌÓ„. äÓÏ ÚÓ„Ó, ËÁ- ÏÂÌÂÌËfl ‰Â·˛Ú ‚ Ó·˘ÂÏ-ÚÓ ÒÍÛ˜- Ì˚ Î„ÍË ‰ÌË ·ÓΠËÌÚÂÂÒÌ˚ÏË.

èËÒ‰‡ÌËfl ·ÂÁ Ô‡ÛÁ

֢ ӉÌÓÈ ÚÂıÌËÍÓÈ, ÍÓÚÓÛ˛ ·Ó‰Ë·ËΉÂ˚ ÔËÏÂÌfl˛Ú ‚ ıӉ ÔÓ‰„ÓÚÓ‚ÍË Í ÒÓ‚ÌÓ‚‡ÌËflÏ, fl‚Îfl- ÂÚÒfl ÔËÒ‰‡ÌË ·ÂÁ Ô‡ÛÁ, ÚÓ ÂÒÚ¸ ·ÂÁ ‚˚Íβ˜ÂÌËfl ÍÓÎÂÌÂÈ. ùÚÓ ‰Ó- ‚ÓθÌÓ ÚflÊÂÎÓ, ÔÓÚÓÏÛ ˜ÚÓ ÌÓ„Ë «ÒÚÓÌÛÚ» ‚Ó ‚ÂÒ¸ „ÓÎÓÒ, Ì Ӊӷflfl Ú‡ÍÓ„Ó Í Ò· ÓÚÌÓ¯ÂÌËfl. é‰Ì‡ÍÓ ˝ÚÓ ÛÔ‡ÊÌÂÌË ˝ÙÙÂÍÚË‚ÌÓ Û‰‡Îfl- ÂÚ ÌÂÊ·ÚÂθÌ˚ ÊËÓ‚˚ ÓÚÎÓ- ÊÂÌËfl ̇ ÌÓ„‡ı, ÛÎÛ˜¯‡fl Ëı ÂθÂÙÌÓÒÚ¸. é·˚˜ÌÓ ‚˚ÔÓÎÌflÂÚÒfl ‚˚ÒÓÍÓ ˜ËÒÎÓ ÔÓ‚ÚÓÂÌËÈ, ÓÚ 15 ‰Ó 20, Ò ÔÓÒÚÓflÌÌ˚Ï Û‚Â΢ÂÌËÂÏ ‡·Ó˜Ëı ‚ÂÒÓ‚. àÒÔÓθÁÓ‚‡Ú¸ ˝ÚÛ ÚÂıÌËÍÛ ÎÛ˜¯Â ÌÂÔÓ‰ÓÎÊËÚÂθÌÓ ‚ÂÏfl, ÔÓÒÍÓθÍÛ Ó̇ ̇„ÛʇÂÚ Ì ÒÚÓθÍÓ Í‚‡‰ˈÂÔÒ˚, ÒÍÓθÍÓ ÏÓÁ„.

Попробуйте дополнить обычные приседания вариантом с гантелями, выполняя их в те дни, когда вы не ходите в спортзал

ВРЕМЯ ПРИСЕДАТЬ

èËÒ‰‡ÌËfl ·ÂÁ Ô‡ÛÁ ıÓÓ¯Ë ‰Îfl Î˚ÊÌËÍÓ‚. èӉ·ÈÚ Ëı ‚ Ú˜ÂÌË ÚÂı-˜ÂÚ˚Âı ̉Âθ, Ë ÌË͇ÍË ÍÛ- Ú˚ ÒÔÛÒÍË Ë ÔÓ‚ÓÓÚ˚ ‚‡Ï Ì ÒÚ‡¯Ì˚. Ç˚ÔÓÎÌflfl ÔËÒ‰‡ÌËfl ·ÂÁ Ô‡ÛÁ, ÔÓÏÌËÚÂ: ÂÒÎË ‚˚ ÓÒÚ‡ÌÓ‚Ë- ÎËÒ¸, Á̇˜ËÚ, ÒÂÚ ÓÍÓ̘ÂÌ. ç‡È‰ËÚ ÔËÂÏÎÂÏÓ ‰Îfl ‚‡Ò ÍÓ΢ÂÒÚ‚Ó ÔÓ- ‚ÚÓÂÌËÈ Ë Ì‡˜Ë̇ÈÚ ÔÓÒÚÂÔÂÌÌÓ ÔË·‡‚ÎflÚ¸. ùÚ‡ ÚÂıÌË͇ ıÓÓ¯‡ Ú‡ÍÊ ‰Îfl Á‡- ‚Â¯‡˛˘Ëı ÒÂÚÓ‚. ÖÒÎË ‚˚ ·Û‰ÂÚ ‚Ò ‰Â·ڸ Ô‡‚ËθÌÓ, ÚÓ ÍÓ̈ ÒÂÚ‡ ÔÓ͇ÊÂÚÒfl ‚‡Ï ÔÓ‰‡ÍÓÏ Ì·ÂÒ.

èËÒ‰‡ÌËfl Ò Ì·Óθ¯ËÏË ‚ÂÒ‡ÏË

ü, Í‡Í Ë ÏÌÓ„ËÂ, ˜‡ÒÚÓ ÔÓÔ‡‰‡Î ‚ ÒËÚÛ‡ˆË˛, ÍÓ„‰‡ ÏÌ Ì ı‚‡Ú‡ÎÓ Ó·Ó- Û‰Ó‚‡ÌËfl. Ç Ú‡ÍËı ÒÎÛ˜‡flı ÔËıÓ-

‰ËÚÒfl ËÏÔÓ‚ËÁËÓ‚‡Ú¸. é‰Ì‡Ê‰˚ ‚ ÏÓÂÏ ‡ÒÔÓflÊÂÌËË Ó͇Á‡ÎÓÒ¸ ‚ÒÂ„Ó 50 Í„ ‚ÂÒÓ‚, Ë fl ¯ËÎ ‚˚ÔÓÎÌËÚ¸ ‚ ÔËÒ‰‡ÌËflı ‚˚ÒÓÍÓ ÍÓ΢ÂÒÚ‚Ó ÔÓ‚ÚÓÂÌËÈ. Ñ‚‡ ÒÂÚ‡ ËÁ 80 ÔÓ‚ÚÓÂ- ÌËÈ ÚÓ„‰‡ ÔÂÍ‡ÒÌÓ ÒÔ‡‚ËÎËÒ¸ Ò Á‡‰‡˜ÂÈ. ÑÎfl ÛθÚ‡‚˚ÒÓÍËı ÔÓ‚ÚÓÂÌËÈ fl Ú‡ÍÊ ËÒÔÓθÁÓ‚‡Î „‡ÌÚÂÎË. äÓ̘- ÌÓ, ÔË Ú‡ÍÓÈ ‡·ÓÚ ҂flÁÍË Ë ÒÛıÓÊËÎËfl Ì ̇„Ûʇ˛ÚÒfl ‚ ‰ÓÒÚ‡- ÚÓ˜ÌÓÈ ÒÚÂÔÂÌË, ˜ÚÓ Ì ‰‡ÂÚ ·Óθ- ¯Ó„Ó ÔÎ˛Ò‡ ‚ ˜ËÒÚÓÈ ÒËÎÂ. çÓ Ó·˘Û˛ ÙËÁ˘ÂÒÍÛ˛ ÙÓÏÛ Ú‡ÍËÏ ÒÔÓÒÓ·ÓÏ ÔÓ‰‰Âʇڸ ÏÓÊÌÓ. à ÔÓÚÓÏ, ÔÓÎÂÁÌÓ ÔÂËӉ˘ÂÒÍË ÔÂ- ‰ÓÒÚ‡‚ÎflÚ¸ Ò‚flÁÍ‡Ï Ì·Óθ¯Ë ÔÂ- Â˚‚˚ ‰Îfl ‚ÓÒÒÚ‡ÌÓ‚ÎÂÌËfl. é‰ÌËÏ ËÁ ÔÂËÏÛ˘ÂÒÚ‚ ‡·ÓÚ˚ Ò „‡ÌÚÂÎflÏË fl‚ÎflÂÚÒfl ÚÓ, ˜ÚÓ ‚ÂÒ‡

åÓ‰Âθ: ÑÂËÍ î‡ÌÒ‚ÛÚ (Derik Farnsworth)
åÓ‰Âθ: ÑÂËÍ î‡ÌÒ‚ÛÚ (Derik Farnsworth)

34 IRONMAN #7 (38) 2004

‚Ò„‰‡ ÏÓÊÌÓ ÔÓÒÚÓ ·ÓÒËÚ¸. èÓ- ÔÓ·ÛÈÚ ‰ÓÔÓÎÌËÚ¸ Ó·˚˜Ì˚ ÔËÒÂ- ‰‡ÌËfl ‚‡ˇÌÚÓÏ Ò „‡ÌÚÂÎflÏË, ‚˚ÔÓÎÌflfl Ëı ‚ Ú ‰ÌË, ÍÓ„‰‡ ‚˚ Ì ıÓ‰ËÚ ‚ ÒÔÓÚÁ‡Î. åÂÌflÈÚ ÔÓÒÚ‡- ÌÓ‚ÍÛ ÌÓ„ Ë ‡·ÓÚ‡ÈÚ ‰ÓÒÚ‡ÚÓ˜ÌÓ Úfl- ÊÂÎÓ, Ë ÚÓ„‰‡ ‚˚ Á‡ÏÂÚËÚÂ, ˜ÚÓ ÔËÒ‰‡ÌËfl Ò „‡ÌÚÂÎflÏË ÒÔÓÒÓ·Ì˚ Á‡- ÒÚ‡‚ËÚ¸ ·ÓÎÂÚ¸ ‚Ò Ï˚¯ˆ˚ ÌÓ„. Ç ÒËÎÓ‚ÓÏ ÚÂÌËÌ„Â ÂÒÚ¸ Ӊ̇ ‡ÍÒËÓχ: ÎÛ˜¯‡fl ÚÂÌËӂӘ̇fl ÔÓ„‡Ïχ - Ú‡, ÍÓÚÓ‡fl ÔËÌÓÒËÚ ÂÁÛθڇÚ˚. çÓ ËÌÓ„‰‡ ‚˚ ˜Û‚ÒÚ‚ÛÂ- Ú ÔÓÚ·ÌÓÒÚ¸ ÌÂÒÍÓθÍÓ ÓÚÓÈÚË ÓÚ ÚÓ„Ó, ˜ÚÓ ‰Â·ÂÚ ÛÊ ‰Ó‚ÓθÌÓ ‰‡‚- ÌÓ. ÖÒÎË ˝ÚÓ Ú‡Í, ÔÓÔÓ·ÛÈÚ ÔËÏÂ- ÌËÚ¸ ̇ Ô‡ÍÚËÍ ÌÂÍÓÚÓ˚ ËÁ ËÁÎÓÊÂÌÌ˚ı ÏÌÓ˛ ˉÂÈ, ‡ ‚ ·Û‰Û- ˘ÂÏ ÔÂ‰‡ÈÚ ˝ÚË ÒÓ‚ÂÚ˚ ÍÓÏÛ-ÌË- ·Û‰¸ ¢Â. IM

Великолепны

в качестве одного из вариантов

и приседания

с широкой

постановкой ног. Особенно они полезны тем,

у кого слабые

приводящие мышцы бедра. Если во время приседаний или тяжелых тяг

с пола колени

у вас направляются

вовнутрь, значит,

ваши приводящие недостаточно сильны

и нуждаются

в дополнительной прямой работе

недостаточно сильны и нуждаются в дополнительной прямой работе

КАЛЬЦИЙ

Помогаетстроитьтело

исжигатьжир

ДжерриБрэйнам(JerryBrainum)

Фотограф: МайклНевье(Michael Neveux)

è Ë ÒÎÓ‚Â «Í‡Î¸ˆËÈ» ÔÂ‚ÓÂ, ˜ÚÓ ÔËıÓ‰ËÚ Ì‡ ÛÏ - ˝ÚÓ ÍÓÒ- ÚË, Ú‡Í Í‡Í ÓÌË Ì‡ 99% ÒÓÒÚÓ-

flÚ ËÁ ͇θˆËfl. äÓ̘ÌÓ, ˝ÚÓ Í‡Ò‡ÂÚÒfl Ë ÁÛ·Ó‚. éÒÚ‡‚¯ËÈÒfl Ê 1% ͇θˆËfl ˆËÍÛÎËÛÂÚ ‚ ÍÓ‚Ë, Ë Ì‡¯ Ó„‡-

ÌËÁÏ ÒÚÓ„Ó ÔÓ‰‰ÂÊË‚‡ÂÚ Â„Ó ÛÓ- ‚Â̸ ÔÓ ÌÂÒÍÓθÍËÏ Ô˘Ë̇Ï. ïÓÚfl ÛÓ‚Â̸ ͇θˆËfl ‚ ÍÓ‚Ë ÏÓÊÂÚ ÔÓ- ͇Á‡Ú¸Òfl Ì ڇÍËÏ ÛÊ ÒÛ˘ÂÒÚ‚ÂÌÌ˚Ï Ù‡ÍÚÓÓÏ, ÓÌ Ò‚flÁ‡Ì Ò ˆÂÎ˚Ï fl‰ÓÏ ÊËÁÌÂÌÌÓ ‚‡ÊÌ˚ı ÙÛÌ͈ËÈ. ÅÂÁ ÒÓÏÌÂÌËfl, ÎÛ˜¯ËÈ ËÒÚÓ˜ÌËÍ Í‡Î¸ˆËfl - ÏÓÎÓ˜Ì˚ ÔÓ‰ÛÍÚ˚, ÓÒÓ- ·ÂÌÌÓ ÏÓÎÓÍÓ. óÚÓ ‰Îfl ·Ó‰Ë·ËΉÂÓ‚ ÏÓÊÂÚ Ô‰ÒÚ‡‚ÎflÚ¸ ÒÂ¸ÂÁÌÛ˛ ÔÓ- ·ÎÂÏÛ, Ú‡Í Í‡Í ÏÓÎÓÍÓ ÒÓ‰ÂÊËÚ Ó˜Â̸ ÏÌÓ„Ó ÊË‡ Ë ÒÔÓÒÓ·ÌÓ ÛÌ˘- ÚÓÊËÚ¸ Ï˚¯Â˜ÌÛ˛ ‰ÂÙËÌËˆË˛. íÓ Ê ҇ÏÓ ÏÓÊÌÓ Ò͇Á‡Ú¸ Ë Ó ‰Û„Ëı ·Ó„‡Ú˚ı ͇θˆËÂÏ ÏÓÎÓ˜Ì˚ı ÔÓ‰ÛÍ- Ú‡ı, Ú‡ÍËı Í‡Í Ò˚˚ Ë ÈÓ„ÛÚ˚. Ç ÂÁÛθڇÚ ÏÌÓ„Ë ·Ó‰Ë·ËΉÂ˚ ‚Ó-

Ó·˘Â ËÁ·Â„‡˛Ú ͇ÍËı-ÎË·Ó ÔÓËÁ‚Ó‰- Ì˚ı ÏÓÎÓ͇. í‡ÍÊ ÒÛ˘ÂÒÚ‚ÛÂÚ Ë ÓÔ‡ÒÌÓÒÚ¸ ËÁ- ·˚ÚÓ˜ÌÓ„Ó ÔÓÚ·ÎÂÌËfl ͇θˆËfl, ÓÒÓ- ·ÂÌÌÓ ‰Îfl ÏÛʘËÌ, ÔÓÒÚÓ ÔÓÚÓÏÛ, ˜ÚÓ ÓÌË ÔÓÎÛ˜‡˛Ú ·Óθ¯Â ͇ÎÓËÈ ËÁ ‡Á΢Ì˚ı ÔÓ‰ÛÍÚÓ‚, ‚Íβ˜‡fl Ë ÔË- ˘Â‚˚ ‰Ó·‡‚ÍË. àÁ·˚ÚÓÍ Í‡Î¸ˆËfl ÏÓ- ÊÂÚ ‚˚Á‚‡Ú¸ Ú‡ÍË ÔÓ·ÎÂÏ˚, Í‡Í ÔÓÚÂfl ÔÓÚÂË̇ Ë ÔÓ‰‡‚ÎÂÌË ‡·- ÒÓ·ˆËË ‰Û„Ëı ÏËÌÂ‡ÎÓ‚, ‡ Ú‡ÍÊÂ, Ó·‡ÁÓ‚‡ÌË ͇ÏÌÂÈ ‚ ÔӘ͇ı. çÓ ‰ÂÈÒÚ‚ËÚÂθÌÓ ÎË ‚ÓÁÏÓÊÌ˚ Ú‡ÍË ÔÓ·Ó˜Ì˚ ˝ÙÙÂÍÚ˚?

åËˇ‰˚ ˝ÙÙÂÍÚÓ‚ ͇θˆËfl

ÅÂÁÛÒÎÓ‚ÌÓ, ͇θˆËÈ - ÌÂÓ·ıÓ‰Ë- Ï˚È ÏËÌÂ‡Î. àÏÂÌÌÓ ÓÌ Ô‰ÓÚ- ‚‡˘‡ÂÚ ÓÒÚÂÓÔÓÓÁ (ıÛÔÍÓÒÚ¸ ÍÓÒÚÂÈ) Û ÊÂÌ˘ËÌ. ùÚÓ Á‡·Ó΂‡ÌË ̇˜Ë̇ÂÚ ‡Á‚Ë‚‡Ú¸Òfl ÔËÏÂÌÓ Ò 30 ÎÂÚ, ÂÒÎË ÔÓÒÚÛÔÎÂÌË ͇θˆËfl ‚ Ó- „‡ÌËÁÏ Ó„‡Ì˘ÂÌÓ. ë ‚ÓÁ‡ÒÚÓÏ

Ó„‡Ì˘ÂÌÓ. ë ‚ÓÁ‡ÒÚÓÏ ÛÓ‚Â̸ ˝ÒÚÓ„Â̇ Û ÊÂÌ˘ËÌ

ÛÓ‚Â̸ ˝ÒÚÓ„Â̇ Û ÊÂÌ˘ËÌ ÔÓÌË- ʇÂÚÒfl, ˜ÚÓ Â˘Â ·Óθ¯Â ÛÒÛ„Û·ÎflÂÚ ÒËÚÛ‡ˆË˛ ÌÂı‚‡ÚÍË Í‡Î¸ˆËfl, Ú‡Í Í‡Í ˝ÚÓÚ „ÓÏÓÌ ÔÓ‰‰ÂÊË‚‡ÂÚ ÍÓÒÚÌÛ˛ ÒÚÛÍÚÛÛ. àÒÒΉӂ‡ÌËfl ÔÓ͇Á˚‚‡- ˛Ú, ˜ÚÓ 28 ÏËÎÎËÓÌÓ‚ ‡ÏÂË͇̈‚, ‚ ÓÒÌÓ‚ÌÓÏ ÊÂÌ˘ËÌ˚ Ë ÔÓÊËÎ˚ ÏÛʘËÌ˚, ÒÚ‡‰‡˛Ú ÓÚ ÓÒÚÂÓÔÓÓÁ‡. éÒÚÂÓÔÓÓÁ Û‚Â΢˂‡ÂÚ ËÒÍ ÔÂÂ- ÎÓχ ¯ÂÈÍË ·Â‰‡ Û ˝ÚËı β‰ÂÈ, Ë 20% ËÁ ÌËı ÛÏË‡ÂÚ ÓÚ ÓÒÎÓÊÌÂÌËÈ ÔÓÒÎÂ‰Û˛˘ÂÈ ÓÔÂ‡ˆËË. ä‡Í ÛÊ ÓÚϘ‡ÎÓÒ¸, ÁÛ·˚ ÚÓÊ ÒÓ- ‰ÂÊ‡Ú Í‡Î¸ˆËÈ. í‡ÍÊ ‰Îfl ÌÓχθ- ÌÓ„Ó ‡Á‚ËÚËfl ËÏ ÚÂ·Û˛ÚÒfl ÙÓÒÙÓ, ÔÓÚÂËÌ, ÙÚÓ Ë ‚ËÚ‡ÏËÌ˚ Ä, ë. Ç ÒÎÛ- ˜‡Â ̉ÓÒÚ‡Ú͇ ‰ËÂÚ‡ÌÓ„Ó Í‡Î¸ˆËfl ̇¯ Ó„‡ÌËÁÏ Ì‡˜Ë̇ÂÚ ËÁ‚ÎÂ͇ڸ Â„Ó ËÁ ÍÓÒÚÂÈ ‰Îfl ÔÓ‰‰ÂʇÌËfl ÌÓχθ- ÌÓ„Ó ÛÓ‚Ìfl ‚ ÍÓ‚Ë. àÁ ÁÛ·Ó‚ ͇θˆËÈ Ì ‚˚Ò‚Ó·Óʉ‡ÂÚÒfl, ÌÓ Á‡ÚÓ Û‰‡ÎflÂÚÒfl ËÁ ˜ÂβÒÚÌÓÈ ÍÓÒÚË, ‡ ˝ÚÓ ÔÓÒÚÂÔÂÌÌÓ ÔË‚Ó‰ËÚ Í ÔÓÚÂ ÁÛ·Ó‚.

КАЛЬЦИЙ

ìÓ‚Â̸ ͇θˆËfl ‚ ÍÓ‚Ë ‰ÓÎÊÂÌ ÔÓ‰‰ÂÊË‚‡Ú¸Òfl ̇ ÏËÌËχθÌÓÏ ÛÓ‚Ì ‰Îfl ÌÓχθÌÓ„Ó ÙÛÌ͈ËÓÌË- Ó‚‡ÌËfl ˆÂÎÓ„Ó fl‰‡ ÔÓˆÂÒÒÓ‚, Ú‡ÍËı ͇Í:

ëÓÍ‡˘ÂÌËÂ Ë ‡ÒÒ··ÎÂÌË Ï˚¯ˆ, ‚Íβ˜‡fl ÒÂ‰Â˜ÌÛ˛ Ï˚¯ˆÛ.

ë‚ÂÚ˚‚‡ÌË ÍÓ‚Ë.

èÂ‰‡˜‡ ÌÂ‚Ì˚ı ËÏÔÛθÒÓ‚.

ÄÍÚË‚‡ˆËfl ˝ÌÁËÏÓ‚.

ëÚËÏÛÎflˆËfl „ÓÏÓÌÓ‚.

èÓ‰‰ÂʇÌË ˆÂÎÓÒÚÌÓÒÚË ‚ÌÛÚ- ËÍÎÂÚÓ˜Ì˚ı ÒÚÛÍÚÛ. ÑÎfl Ó„‡ÌËÁχ ÔÓ‰‰ÂʇÌË ÛÓ‚- Ìfl ͇θˆËfl ‚ ÍÓ‚Ë - ÔËÓËÚÂÚ ÌÓ- ÏÂ Ó‰ËÌ. é·Ì‡ÛÊË‚ Â„Ó Ì‰ÓÒÚ‡ÚÓÍ ‚ ‡ˆËÓÌ ÔËÚ‡ÌËfl, ÓÌ Ô˷„‡ÂÚ Í ‡Á΢Ì˚Ï ÒÔÓÒÓ·‡Ï ËÒÔ‡‚ÎÂÌËfl ÒËÚÛ‡ˆËË. èÓ˜ÍË Ì‡˜Ë̇˛Ú Û‰ÂÊË- ‚‡Ú¸ ͇θˆËÈ, ‚˚Ò‚Ó·Óʉ‡fl Â„Ó ‚Ò ÏÂ̸¯Â. ìÒËÎË‚‡ÂÚÒfl ‡·ÒÓ·ˆËfl ÏË- ÌÂ‡Î‡. á‡ÚÂÏ Ó„‡ÌËÁÏ Ì‡˜Ë̇ÂÚ ËÁ- ‚ÎÂ͇ڸ Â„Ó ËÁ Ò‚ÓÂ„Ó «ı‡ÌËÎˢ‡» - ÍÓÒÚÂÈ. ë ÔÓÏÓ˘¸˛ ÓÔ‰ÂÎÂÌÌ˚ı ıËÏ˘ÂÒÍËı Ò˄̇ÎÓ‚ ‡ÍÚË‚ËÁËÛÂÚÒfl ‚˚Ò‚Ó·ÓʉÂÌË ԇ‡ÚËÂÓˉÌÓ„Ó „ÓÏÓ̇ (èíÉ), ˜ÚÓ ‚‰ÂÚ Í ÛÏÂ̸¯Â- Ì˲ ‚˚ıÓ‰‡ ͇θˆËfl Ò ÏÓ˜ÂÈ Ë ÛÒËÎÂ- Ì˲ ÏÓ·ËÎËÁ‡ˆËË Â„Ó ËÁ ÍÓÒÚÂÈ. Ç˚Ò‚Ó·ÓʉÂÌË èíÉ ‚ Ò‚Ó˛ Ó˜Â‰¸ ÒÔÓÒÓ·ÒÚ‚ÛÂÚ ‚˚Ò‚Ó·ÓʉÂÌ˲ ͇θ- ˆËÚËÓ·, ‡ÍÚË‚ËÓ‚‡ÌÌÓÈ „ÓÏÓ- ̇θÌÓÈ ÙÓÏ˚ ‚ËÚ‡ÏË̇ D.

ä‡Î¸ˆËÚËÓÎ ÛÒËÎË‚‡ÂÚ ‡·ÒÓ·ˆË˛ ͇θˆËfl Í˯˜ÌËÍÓÏ, ÒÓÍ‡˘‡fl Â„Ó ÔÓÚÂË. äÓ„‰‡ ÛÓ‚Â̸ ͇θˆËfl ‚ ÍÓ‚Ë Ì‡˜Ë̇ÂÚ ÔÓ‚˚¯‡Ú¸Òfl, ‚˚Ò‚Ó- ·Óʉ‡ÂÚÒfl ͇θˆËÚÓÌËÌ - ÒËÌÚÂÁËÛ- ˛˘ËÈÒfl ‚ ˘ËÚӂˉÌÓÈ ÊÂÎÂÁ „ÓÏÓÌ. éÌ ·ÎÓÍËÛÂÚ ‚˚Ò‚Ó·ÓʉÂ-

ÌË ͇θˆËfl ËÁ ÍÓÒÚÂÈ, ˜ÚÓ·˚ Ô‰ÓÚ-

‚‡ÚËÚ¸ ËÁÎ˯ÌËÈ ÔÓ‰˙ÂÏ Â„Ó ÛÓ‚Ìfl

‚ ÍÓ‚Ë. äÓ„‰‡ Ó„‡ÌËÁÏ Ó·Ì‡ÛÊË‚‡ÂÚ ÌÂ-

‰ÓÒÚ‡ÚÓ˜ÌÓ ÔÓÒÚÛÔÎÂÌË ͇θˆËfl Ë ‡„ËÛÂÚ ‚˚Ò‚Ó·ÓʉÂÌËÂÏ Í‡Î¸ˆËÚ- ËÓ·, ÔÓÒΉÌËÈ ‚˚Á˚‚‡ÂÚ ˆÂÎ˚È fl‰ ÌÂÊ·ÚÂθÌ˚ı ˝ÙÙÂÍÚÓ‚. ëÔÓ- ÒÓ·ÒÚ‚Ûfl ‚ıÓʉÂÌ˲ ͇θˆËfl ‚ ÍÎÂÚÍË, ͇θˆËÚËÓÎ ÛÒËÎË‚‡ÂÚ Ï˚- ¯Â˜Ì˚ ÒÓÍ‡˘ÂÌËfl. ÖÒÎË ˝ÚÓ ÔÓËÒ- ıÓ‰ËÚ Ò „·‰ÍËÏË Ï˚¯ˆ‡ÏË, ‚˚ÒÚË·˛˘ËÏË ‡ÚÂËË, ÚÓ ‡Á‚Ë‚‡- ÂÚÒfl ‚˚ÒÓÍÓ ÍÓ‚flÌÓ ‰‡‚ÎÂÌËÂ. ã˛- ‰Ë, ˜Û‚ÒÚ‚ËÚÂθÌ˚Â Í Ì‡Ú˲, ÒËθÌ ‡„ËÛ˛Ú Ì‡ ˝ÙÙÂÍÚ˚ ͇θˆËfl-͇θ- ˆËÚËÓ·. àÒÒΉӂ‡ÌËfl ÔÓ͇Á‡ÎË, ˜ÚÓ Í‡Î¸- ˆËÈ ÒÔÓÒÓ·ÂÌ ÒÏfl„˜ËÚ¸ ÔÂÂÔ‡‰˚ ̇- ÒÚÓÂÌËfl, ÍÓÚÓ˚ ËÒÔ˚Ú˚‚‡˛Ú ÊÂÌ˘ËÌ˚ ‚ ÂÁÛθڇÚ „ÓÏÓ̇θÌ˚ı ˝ÙÙÂÍÚÓ‚ - Ô‰ÏÂÌÒÚۇθÌ˚È ÒË̉- ÓÏ ËÎË èåë. çÂÍÓÚÓ˚Â Â„Ó ÒËÏÔ- ÚÓÏ˚: ÒÛ‰ÓÓ„Ë, ‡Á‰‡ÊËÚÂθÌÓÒÚ¸ Ë ‰ÂÔÂÒÒËË, Í‡Í ËÁ‚ÂÒÚÌÓ, Ú‡ÍÊ ҂flÁ‡- Ì˚ Ò ÌÂı‚‡ÚÍÓÈ Í‡Î¸ˆËfl.

Ì˚ Ò ÌÂı‚‡ÚÍÓÈ Í‡Î¸ˆËfl. Без сомнения лучший источник

Без сомнения лучший источник кальция - молочные продукты, особенно молоко. Что для бодибилдеров может представлять серьезнуюпроблему, так как молоко содержит очень много жира и способно уничтожить мышечную дефиницию. То же самое можно сказать и о других богатых кальциеммолочных продуктах, такихкаксырыийогурты

38 IRONMAN #7 (38) 2004

38 IRONMAN # 7 ( 38 ) 2004 ê‡Í Í˯˜ÌË͇ - ˝ÚÓ ÚÂÚËÈ ÔÓ

ê‡Í Í˯˜ÌË͇ - ˝ÚÓ ÚÂÚËÈ ÔÓ ‡Ò- ÔÓÒÚ‡ÌÂÌ˲ «Û·ËȈ‡» ‚ ëòÄ. àÒ- ÒΉӂ‡ÌËfl ÔÓ͇Á˚‚‡˛Ú, ˜ÚÓ Í‡Î¸ˆËÈ ÒÔÓÒÓ·ÂÌ Ô‰ÓÚ‚‡ÚËÚ¸ ‡Á‚ËÚË ˝ÚÓ„Ó ÁÎÓ‚Â˘Â„Ó Á‡·Ó΂‡ÌËfl. èÓÚ·ÎÂÌË ‰ËÂÚ‡Ì˚ı ÊËÓ‚ ÔÓ‚˚¯‡ÂÚ ÛÓ‚Â̸ Ò‚Ó·Ó‰Ì˚ı ÊËÌ˚ı ÍËÒÎÓÚ Ë ÊÂÎ˜Ë ‚ Í˯˜ÌËÍÂ, ˜ÚÓ ÏÓÊÂÚ ÔË‚ÂÒÚË Í ‡Á- ‰‡ÊÂÌ˲ ÍÎÂÚÓÍ Ú͇ÌË, ÍÓÚÓ‡fl Â„Ó ‚˚ÒÚË·ÂÚ, Ë Í Ëı ÏÛÚ‡„ÂÌÌ˚Ï ËÁÏÂÌÂ- ÌËflÏ, ÍÓÚÓ˚ ÏÓ„ÛÚ ÔË‚ÂÒÚË Í ‡ÍÛ. ä‡Î¸ˆËÈ Ò‚flÁ˚‚‡ÂÚ ÊËÌ˚ ÍËÒÎÓÚ˚ Ë ÊÂΘ¸, ÙÓÏËÛfl ÌÂÍÓ ÔÓ‰Ó·Ë ÌÂ‡Ò- Ú‚ÓËÏÓ„Ó Ï˚·, ÍÓÚÓÓ ÏÂ̸¯Â ‡Á- ‰‡Ê‡ÂÚ ÍÎÂÚÍË Í˯˜ÌË͇. é‰ÌÓ ËÁ ËÒÒΉӂ‡ÌËÈ ÔÓ͇Á‡ÎÓ, ˜ÚÓ Û ÏÛʘËÌ, ÔËÌËχ‚¯Ëı 1200 Ï„ ͇θˆËfl ‚ ‰Â̸, ÒÎÛ˜‡Ë ‡Á‚ËÚËfl ‡Í‡ ÒÚ‡ÎË ÂÊ ̇ 70%, Ë Ì‡ 50% , ÍÓ„‰‡ ÓÌË ÔËÌËχÎË ·ÓΠ150 ‰ËÌˈ ‚ËÚ‡ÏË̇ D, ÛÒËÎË- ‚‡˛˘Â„Ó ‡·ÒÓ·ˆË˛ ͇θˆËfl (1). äÓÏ ÚÓ„Ó, ͇θˆËÈ ÏÓÊÂÚ ÔÓ- ÏÓ˜¸ ‚ ·Ó¸·Â Ò ‡ÍÓÏ ·Î‡„Ó‰‡fl Ò‚Ó- ÂÈ ÒÔÓÒÓ·ÌÓÒÚË ÒÌËʇڸ ÍÓ΢ÂÒÚ‚Ó Í˯˜Ì˚ı ÔÓÎËÔÓ‚ - Ô‰¯ÂÒÚ‚ÂÌÌË- ÍÓ‚ ‡Í‡ Í˯˜ÌË͇. ꇷÓÚ˚ Û˜ÂÌ˚ı ËÁ íÂı‡Ò‡ ÔÓ͇Á‡ÎË, ˜ÚÓ Âʉ̂Ì˚È ÔËÂÏ ·ÓΠ1300 Ï„ ͇θˆËfl ÔÓÏÓ„‡- ÂÚ ÒÓÍ‡ÚËÚ¸ ˜ËÒÎÓ ÔÓÎËÔÓ‚. Ç ıӉ ¢ ӉÌÓ„Ó ËÒÒΉӂ‡ÌËfl ‚˚flÒÌËÎÓÒ¸, ˜ÚÓ ÊÂÌ˘ËÌ˚, ÔÓÚ·- Îfl‚¯Ë ·Óθ¯Â ͇θˆËfl, ÌËÁÍÓÊË- ÌÓ„Ó ÏÓÎÓ͇ Ë Î‡ÍÚÓÁ˚ (ÏÓÎÓ˜ÌÓ„Ó Ò‡ı‡‡), ÔÓ‰ÂÏÓÌÒÚËÓ‚‡ÎË ÒÌËÊÂ- ÌË ËÒ͇ ‡Á‚ËÚËfl ‡Í‡ fl˘ÌËÍÓ‚ (2). ë ‰Û„ÓÈ ÒÚÓÓÌ˚, ÏÌÓ„ÓÎÂÚÌË ̇·Î˛‰ÂÌËfl 20885 ÏÛʘËÌ ‚˚fl‚ËÎË, ˜ÚÓ ÔÓÚ·ÎÂÌË ·ÓΠ˜ÂÏ 600 Ï„ ͇θˆËfl ‚ ‰Â̸ ˜‚‡ÚÓ ‡Á‚ËÚËÂÏ ‡-

·ÓΠ˜ÂÏ 600 Ï„ ͇θˆËfl ‚ ‰Â̸ ˜‚‡ÚÓ ‡Á‚ËÚËÂÏ ‡-
КАЛЬЦИЙ åÓ‰Âθ: ãÂÒÎË ì˝ÎÎÒ (Leslie Wells)
КАЛЬЦИЙ
åÓ‰Âθ: ãÂÒÎË ì˝ÎÎÒ (Leslie Wells)

‡ÁÓ‚‡Ì˲ ͇ÏÌÂÈ ‚ ÔÓ˜- ͇ı. ì˜ÂÌ˚ ӷ̇ÛÊËÎË, ˜ÚÓ Í‡Î¸ˆËÈ Ò‚flÁ˚‚‡ÂÚÒfl Ò ÓÍ҇·ÚÓÏ, ÛÏÂ̸¯‡fl Â„Ó ‚˚ıÓ‰ ‚ ÏÓ˜Û. ïÓÚfl Û ÌÂÍÓ- ÚÓ˚ı β‰ÂÈ Ì‡·Î˛‰‡˛ÚÒfl „ÂÌÂÚ˘ÂÒÍË ÓÚÍÎÓÌÂÌËfl, ̇Á˚‚‡ÂÏ˚ ‡·ÒÓ·ËÛ˛- ˘ÂÈ „ËÔÂ͇θˆËÛËÂÈ, ÍÓÚÓ˚ ÔË‚Ó‰flÚ Í ÔÓ‚˚- ¯ÂÌÌÓÈ ‡·ÒÓ·ˆËË Í‡Î¸- ˆËfl, Ë ËÏ ÒΉÛÂÚ Ó„‡- Ì˘˂‡Ú¸ Â„Ó ËÒÔÓθÁÓ‚‡- ÌËÂ, Á‰ÓÓ‚˚ β‰Ë ÏÓ„ÛÚ ÔÓÚ·ÎflÚ¸ 2500 Ï„ ͇θ- ˆËfl Âʉ̂ÌÓ, Ì ÓÔ‡Ò‡- flÒ¸ Ó·‡ÁÓ‚‡ÌËfl ͇ÏÌÂÈ ‚ ÔӘ͇ı. ë‡Ï˚ ÔÓÒΉÌË ËÒÒÎÂ- ‰Ó‚‡ÌËfl ÔÓ͇Á‡ÎË, ˜ÚÓ Í‡Î¸ˆËÈ ÒÔÓÒÓ·ÂÌ ÔÓÏÓ˜¸ ‚‡Ï ‚ ·Ó¸·Â Ò Î˯ÌËÏ ÊËÓÏ. é· ˝ÚÓÏ fl ‡ÒÒ͇- ÊÛ ÌËÊÂ.

ÇÓÔÓÒ˚ ‡·ÒÓ·ˆËË

é‰ÌÓÈ ËÁ Ô˘ËÌ ÚÓ„Ó, ˜ÚÓ ÏÓÎÓ˜Ì˚ ÔÓ‰ÛÍÚ˚ Ò˜ËÚ‡˛ÚÒfl Ó‰ÌËÏË ËÁ ÎÛ˜- ¯Ëı ̇ÚÛ‡Î¸Ì˚ı ËÒÚÓ˜- ÌËÍÓ‚ ͇θˆËfl, ˝ÚÓ Ëı ÔÂÍ‡Ò̇fl ÛÒ‚ÓflÂÏÓÒÚ¸. ïÓÚfl ͇θˆËÈ ÔËÒÛÚÒÚ‚Û- ÂÚ ‚Ó ÏÌÓ„Ëı ÔÓ‰ÛÍÚ‡ı, ÌÂÍÓÚÓ˚ Ëı ÍÓÏÔÓÌÂÌ- Ú˚, ̇ÔËÏÂ, ÓÍ҇·Ú, ÒÔÓÒÓ·Ì˚ ÛıÛ‰¯ËÚ¸ Â„Ó ‡·- ÒÓ·ˆË˛. ç‡ÔËÏÂ, ͇θ- ˆËÈ, ÒÓ‰Âʇ˘ËÈÒfl ‚

͇ ÔÓÒÚ‡Ú˚ (3). í‡ÍÓÈ ‚˚‚Ó‰ ÔÛ„‡ÂÚ, ÔÓ͇ ‚˚ Ì ÔÓ˜ÚÂÚ ‚ÌËχÚÂθÌÓ Ò‡- ÏÓ ËÒÒΉӂ‡ÌËÂ Ë Ì ÔÓÈÏÂÚÂ, ˜ÚÓ ËÒÍ ‡Í‡ ÔÓÒÚ‡Ú˚ Û ÒÛ·˙ÂÍÚÓ‚ ·˚Î Ò‚flÁ‡Ì ‚Ó‚Ò ÌÂ Ò Í‡Î¸ˆËÂÏ, ‡ Ò Ì‰Ó- ÒÚ‡ÚÍÓÏ ‚ËÚ‡ÏË̇ D, ‡ ÚӘ̠͇θ- ˆËÚËÓ·, ÍÓÚÓ˚È Ô‰ÓÚ‚‡˘‡ÂÚ ‡Á‚ËÚË ‡Í‡ ÔÓÒÚ‡Ú˚. ä‡Í ÛÊ ÓÚϘ‡ÎÓÒ¸ ‡ÌÂÂ, ‚˚Ò‚Ó·ÓʉÂÌË ͇θˆËÚËÓ· ÔÓ‰‡‚ÎflÂÚÒfl ÔË Ì‰Ó- ÒÚ‡ÚÓ˜ÌÓÏ ÔÓÒÚÛÔÎÂÌËË ‚ Ó„‡ÌËÁÏ Í‡Î¸ˆËfl. ê‡Ì¸¯Â β‰ÂÈ Ò ÚẨÂ̈ËÂÈ Ó·‡- ÁÓ‚‡ÌËfl ͇ÏÌÂÈ ‚ ÔӘ͇ı Ô‰ÛÔÂÊ- ‰‡ÎË Ó· ÓÔ‡ÒÌÓÒÚË ÔÓ‚˚¯ÂÌÌÓ„Ó ÔÓÚ·ÎÂÌËfl ͇θˆËfl. éÒÌÓ‚‡ÌËÂÏ ·˚Î ÚÓÚ Ù‡ÍÚ, ˜ÚÓ ·Óθ¯‡fl ˜‡ÒÚ¸ ÔÓ- ˜Â˜Ì˚ı ͇ÏÌÂÈ ÒÓÒÚÓËÚ ËÁ ͇θˆËfl Ë ÓÍ҇·ڇ, ÒÓÒÚ‡‚ÌÓÈ ˜‡ÒÚË ÏÌÓ„Ëı Ó‚Ó˘ÂÈ. çÓ‚˚ ËÒÒΉӂ‡ÌËfl ÔÓ͇Á‡- ÎË Ó·‡ÚÌ˚È ˝ÙÙÂÍÚ: ÒÎ˯ÍÓÏ Ï‡ÎÓ ÔÓÚ·ÎÂÌË ͇θˆËfl ÔË‚Ó‰ËÚ Í Ó·-

͇θˆËfl ÔË‚Ó‰ËÚ Í Ó·- ¯ÔË̇ÚÂ, ÛÒ‚‡Ë‚‡ÂÚÒfl Ó˜Â̸

¯ÔË̇ÚÂ, ÛÒ‚‡Ë‚‡ÂÚÒfl Ó˜Â̸ ÔÎÓıÓ ËÁ- Á‡ ‚˚ÒÓÍÓ„Ó ÒÓ‰ÂʇÌËfl ÓÍ҇·ڇ. ä‡Î¸ˆËÈ ËÁ ÒËÌËı, ÔflÚÌËÒÚ˚ı Ë Í‡Ò- Ì˚ı ·Ó·Ó‚ ÛÒ‚‡Ë‚‡ÂÚÒfl ‚ ‰‚‡ ‡Á‡ ıÛÊÂ, ˜ÂÏ ËÁ ÏÓÎÓ͇. Ç˚ÒÓ͇fl ÛÒ‚ÓflÂ- ÏÓÒÚ¸ ͇θˆËfl ËÁ ÏÓÎÓ˜Ì˚ı ÔÓ‰ÛÍ- ÚÓ‚ Ó·˙flÒÌflÂÚÒfl ̇΢ËÂÏ ‚ ÌËı Ú‡ÍËı ‚¢ÂÒÚ‚, Í‡Í Î‡ÍÚÓÁ‡, ÙÓÒÙÓ- ÔÂÔÚˉ˚ Ë ‡ÏËÌÓÍËÒÎÓÚ˚. çÓ Ó‰ÌÓ ËÁ ÔÓÒΉÌËı ËÒÒΉӂ‡ÌËÈ ‚˚fl‚ËÎÓ, ˜ÚÓ ‚ÓÔÂÍË ÔÓÔÛÎflÌÓÏÛ ÏÌÂÌ˲ ·ÍÚÓÁ‡ Ì ÛÒËÎË‚‡ÂÚ ‡·ÒÓ·ˆË˛ ͇θˆËfl Û ÌÓχθÌÓ ÔÂÂÌÓÒfl˘Ëı  ‚ÁÓÒÎ˚ı β‰ÂÈ (4). ùÙÙÂÍÚË‚ÌÓ ÛÒ‚ÓÂÌË ͇θˆËfl Ú‡Í- Ê Ú·ÛÂÚ ÔËÒÛÚÒÚ‚Ëfl ‚ËÚ‡ÏË̇ D. ÇËÚ‡ÏËÌ D - ˝ÚÓ Ì‡ Ò‡ÏÓÏ ‰ÂΠÔÓ- „ÓÏÓÌ, ÍÓÚÓ˚È Ô‚‡˘‡ÂÚÒfl ‚ ‡ÍÚË‚ÌÛ˛ „ÓÏÓ̇θÌÛ˛ ÙÓÏÛ (͇θ- ˆËÚËÓÎ) ‚ ÔӘ͇ı. ä‡Î¸ˆËÚËÓÎ „Û- ÎËÛÂÚ ‡·ÒÓ·ˆË˛ ͇θˆËfl ‚ Í˯˜ÌËÍÂ. äÓ„‰‡ Ó„‡ÌËÁÏÛ Ì ı‚‡Ú‡- ÂÚ ‚ËÚ‡ÏË̇ D, ÓÌ ÛÒ‚‡Ë‚‡ÂÚ Î˯¸ 10% ÔÓÒÚÛÔË‚¯Â„Ó Í‡Î¸ˆËfl ÔÓ Ò‡‚ÌÂ-

͇θˆËfl ÔÓ Ò‡‚ÌÂ- Ì˲ Ò 30% ‚ ÌÓχθÌ˚ı ÛÒÎÓ‚Ëflı.

Ì˲ Ò 30% ‚ ÌÓχθÌ˚ı ÛÒÎÓ‚Ëflı. ùÙÙÂÍÚ˚ ‚ËÚ‡ÏË̇ D ÛÒËÎË‚‡˛ÚÒfl Û ÊÂÌ˘ËÌ Ò ÔÓÌËÊÂÌËÂÏ ÛÓ‚Ìfl ˝ÒÚÓ- „Â̇. ÇËÚ‡ÏËÌ D ÒËÌÚÂÁËÛÂÚÒfl ÔË ‚ÓÁ- ‰ÂÈÒÚ‚ËË Ì‡ ÍÓÊÛ ÒÓÎ̘Ì˚ı ÎÛ˜ÂÈ, ÌÓ Ì‡ ˝ÚÓÚ ÔÓˆÂÒÒ ‚ÎËfl˛Ú ÏÌÓ„ËÂ

Ù‡ÍÚÓ˚. ç‡ÔËÏÂ, Á‡„‡‡ Îˈ‡ Ë ÛÍ ‚ Ú˜ÂÌË 15 ÏËÌÛÚ 2-3 ‡Á‡ ‚ ÌÂ- ‰Âβ, ÏÓÊÂÚ ·˚Ú¸ ‚ÔÓÎÌ ‰ÓÒÚ‡ÚÓ˜ÌÓ. ÖÒÎË ‚˚ ÔËÌËχÂÚ ‚ËÚ‡ÏËÌ D ‚ ‚Ë- ‰Â Ôˢ‚ÓÈ ‰Ó·‡‚ÍË, ÚÓ ÂÍÓÏẨÛÂ- Ï˚ Âʉ̂Ì˚ ‰ÓÁ˚ ·Û‰ÛÚ 200 ‰ËÌˈ ‰Îfl ÚÂı, ÍÓÏÛ 50 ÎÂÚ Ë ÏÂÌÂÂ,

400

‰ËÌˈ ‰Îfl β‰ÂÈ ÒÚ‡¯Â 50 ÎÂÚ Ë

600

‰ËÌˈ ‰Îfl ÚÂı, ÍÓÏÛ Á‡ 70.

è‰˚‰Û˘Ë ËÒÒΉӂ‡ÌËfl ÔÓ͇Á‡- ÎË, ˜ÚÓ ÌÂÍÓÚÓ˚ ÙÓÏ˚ ‰ËÂÚ‡ÌÓÈ ÍÎÂÚ˜‡ÚÍË ÏÓ„ÛÚ ÔÓϯ‡Ú¸ ‡·ÒÓ·- ˆËË Í‡Î¸ˆËfl, ÌÓ ÔÓÒΉÌË ̇ۘÌ˚ ‰‡ÌÌ˚ „Ó‚ÓflÚ, ˜ÚÓ Ú‡ÍË ˝ÙÙÂÍÚ˚ ÏËÌËχθÌ˚. ë ‰Û„ÓÈ ÒÚÓÓÌ˚, ÌÂ-

ÍÓÚÓ˚ ˝ÎÂÏÂÌÚ˚, ÒÓ‰Âʇ˘ËÂÒfl ‚ ˆÂθÌÓÏ ÁÂÌÂ Ë Ó‚Ó˘‡ı (̇ÔËÏÂ, ÓÍ҇·Ú) ÒÔÓÒÓ·Ì˚ ÔÓϯ‡Ú¸ ÛÒ‚ÓÂ- Ì˲ ͇θˆËfl. ä‡Í ÛÊ ÛÔÓÏË̇ÎÓÒ¸, ‚˚ ÒÏÓÊÂÚ ÛÒ‚ÓËÚ¸ Î˯¸ 5% ͇θ- ˆËfl, ÒÓ‰Âʇ˘Â„ÓÒfl ‚ ¯ÔË̇Ú ËÁ-Á‡ ‚˚ÒÓÍÓ„Ó ÒÓ‰ÂʇÌËfl ‚ ÌÂÏ ÓÍ҇·- Ú‡, ÚÂÏ ‚ÂÏÂÌÂÏ Í‡Í ËÁ ÏÓÎÓ͇ ‚˚ ÛÒ‚ÓËÚ ‚Ò 30%. àÌÚÂÂÒÌÓ ÚÓ, ˜ÚÓ ¯ÓÍÓ·‰ÌÓ ÏÓÎÓÍÓ ÒÓ‰ÂÊËÚ ÌÂ- ·Óθ¯Ë ÍÓ΢ÂÒÚ‚‡ ÓÍ҇·ڇ, ÌÓ ˝ÚÓ ÔÓ˜ÂÏÛ-ÚÓ Ì Ï¯‡ÂÚ ÛÒ‚ÓÂÌ˲ ͇θ- ˆËfl. ä‡Î¸ˆËÈ ÚÂÒÌÓ Ò‚flÁ‡Ì Ò ‰Û„ËÏ ÏË- ÌÂ‡ÎÓÏ, ÙÓÒÙÓÓÏ, ÍÓÚÓ˚È ¯ËÓ- ÍÓ Ô‰ÒÚ‡‚ÎÂÌ ‚Ó ÏÌÓ„Ëı ÔÓ‰ÛÍÚ‡ı ÔËÚ‡ÌËfl. ê‡Ì¸¯Â ÏÌÓ„Ë ۘÂÌ˚ ÔÓ- ·„‡ÎË, ˜ÚÓ ÔÂӷ·‰‡ÌË ÙÓÒÙÓ‡ ̇‰ ͇θˆËÂÏ ‚ ÌÂÍÓÚÓ˚ı ÔÓ‰ÛÍÚ‡ı ÒÓÁ‰‡ÂÚ ‰ËÒ·‡Î‡ÌÒ, ‚Â‰Û˘ËÈ Í ÛÒËÎÂ- Ì˲ ‚˚‚Ó‰‡ ËÁ Ó„‡ÌËÁχ ÔÓÒΉ̄Ó. ç‡Û˜Ì˚ ËÁ˚Ò͇ÌËfl ÔÓ͇Á‡ÎË ÌÂÁ̇- ˜ËÚÂθÌÓÒÚ¸ ‚ÎËflÌËfl Ó·˚˜ÌÓ„Ó ÔÓ- Ú·ÎÂÌËfl ÙÓÒÙÓ‡ ̇ ÏÂÚ‡·ÓÎËÁÏ Í‡Î¸ˆËfl. î‡ÍÚ˘ÂÒÍË, ‚˚ÒÓÍÓ ÒÓ- ‰ÂʇÌË ÙÓÒÙÓ‡ ‚ ÔÓÚÂËÌÓ‚˚ı ÔÓ‰ÛÍÚ‡ı, Ú‡ÍËı Í‡Í ÏflÒÓ, Ô‰ÓÚ- ‚‡˘‡ÂÚ ËÁÎ˯Ì ‚˚‰ÂÎÂÌË ͇θ- ˆËfl, ÍÓÚÓÓ ÏÓÊÂÚ ÔÓËÒıÓ‰ËÚ¸ ÔË ËÒÔÓθÁÓ‚‡ÌËË Ó˜Ë˘ÂÌÌ˚ı ËÒÚÓ˜ÌË- ÍÓ‚ ÔÓÚÂË̇. ç‡ ˝ÚÓÏ ‡ÒÔÂÍÚ ·˚Î Ò‰ÂÎ‡Ì ‡ÍˆÂÌÚ Ó‰ÌÓ„Ó ËÁ ËÒÒΉӂ‡ÌËÈ 2002 „Ó‰‡ (5). ì˜ÂÌ˚ ËÁÛ˜ËÎË ‚Á‡ËÏÓ‰ÂÈÒÚ‚Ë ͇θˆËfl, ÙÓÒÙÓ‡ Ë ÔÓÚÂË̇ Û 191 ÊÂÌ˘ËÌ˚ Ë Ì ̇¯ÎË ÌË͇ÍËı ‚Á‡Ë- ÏÓÒ‚flÁÂÈ ÏÂÊ‰Û ‡·ÒÓ·ˆËÂÈ Í‡Î¸ˆËfl Ë ÔËÂÏÓÏ ÙÓÒÙÓ‡ ËÎË ÔÓÚÂË̇. Ç ‰Û„ÓÏ ËÒÒΉӂ‡ÌËË Û˜ÂÌ˚ ̇·Î˛‰‡ÎË ‚ÎËflÌË ÔÓ‚˚¯ÂÌÌÓ„Ó ÔÓÚ·ÎÂÌËfl ÏflÒ‡ ̇ ‡·ÒÓ·ˆË˛ ͇θ- ˆËfl (6). éÌË Ó·Ì‡ÛÊËÎË, ˜ÚÓ ÍÓÎË- ˜ÂÒÚ‚Ó ÏflÒ‡ ÌËÍ‡Í Ì ‚ÎËflÂÚ Ì‡ ÏÂÚ‡·ÓÎËÁÏ Í‡Î¸ˆËfl. ì˜ÂÌ˚ ҘËÚ‡˛Ú, ˜ÚÓ ‚˚ÒÓÍÓÔÓÚÂ- ËÌÓ‚‡fl ‰ËÂÚ‡ ‚‰ÂÚ Í ÛÒËÎÂÌÌÓÏÛ ‚˚‚Ó‰Û Í‡Î¸ˆËfl ËÁ-Á‡ ‚˚ÒÓÍÓÈ ÍËÒ- ÎÓÚÌÓÒÚË, fl‚Îfl˛˘ÂÈÒfl ÂÁÛθڇÚÓÏ ÏÂÚ‡·ÓÎËÁχ ÌÂÍÓÚÓ˚ı ‡ÏËÌÓÍËÒ- ÎÓÚ. é„‡ÌËÁÏ ‚˚Ò‚Ó·Óʉ‡ÂÚ Í‡Î¸- ˆËÈ ‰Îfl ·ÛÙÂËÁ‡ˆËË ÔÓ‚˚¯ÂÌËfl ÍËÒÎÓÚÌÓÒÚË, ÌÓ ‚ ıӉ ӉÌÓ„Ó ËÒÒÎÂ- ‰Ó‚‡ÌËfl ‚˚flÒÌËÎÓÒ¸, ˜ÚÓ ÔÓÒÚ˚Ï ÔÓÚ·ÎÂÌËÂÏ ˘ÂÎÓ˜ÌÓÈ ÔˢË, ̇- ÔËÏÂ, ÙÛÍÚÓ‚ Ë Ó‚Ó˘ÂÈ, ‚˚ ÏÓÊÂ- Ú ÔÓÎÌÓÒÚ¸˛ ·ÎÓÍËÓ‚‡Ú¸ Ò‚flÁ‡ÌÌ˚Â Ò ÍËÒÎÓÚÌÓÒÚ¸˛ ÔÓÚÂË Í‡Î¸ˆËfl (7). î‡ÍÚ˘ÂÒÍË, ÔÓÒΉÌË ̇ۘÌ˚ ËÁ˚Ò͇ÌËfl „Ó‚ÓflÚ Ó· Ó·‡ÚÌÓÏ ˝Ù- ÙÂÍÚÂ: ÒÎ˯ÍÓÏ ÌËÁÍÓ ÔÓÚ·ÎÂÌË ÔÓÚÂË̇ ‚‰ÂÚ Í ÔÓÚÂflÏ Í‡Î¸ˆËfl

åÓ‰Âθ: äÂÎÎË ê‡È‡Ì (Kelly Ryan) КАЛЬЦИЙ
åÓ‰Âθ: äÂÎÎË ê‡È‡Ì (Kelly Ryan)
КАЛЬЦИЙ

(8). ùÚÓ ÔÓËÒıÓ‰ËÚ ‚ ÂÁÛθڇÚ ÛÒË- ÎÂÌÌÓ„Ó ‚˚Ò‚Ó·ÓʉÂÌËfl èíÉ ‚ÒΉ- ÒÚ‚Ë ÌÂı‚‡ÚÍË ÔÓÚÂË̇. é‰ÌËÏ ËÁ ˝ÎÂÏÂÌÚÓ‚, ÔË‚Ó‰fl˘Ëı Í ÓÒÚÛ ÔÓÚÂ¸ ͇θˆËfl, fl‚ÎflÂÚÒfl ̇- ÚËÈ. ä‡Ê‰˚ 2300 Ï„ ̇ÚËfl, ‚˚‰ÂÎflÂÏÓ„Ó ÔӘ͇ÏË, ÔÓ‚˚¯‡˛Ú ÛÓ‚Â̸ ͇θˆËfl ‚ ÏӘ ̇ 20-60 Ï„. èÓ‚˚¯ÂÌÌÓ ÔÓÚ·ÎÂÌË ̇ÚËfl ÛÒËÎË‚‡ÂÚ ÔÓÚ·ÌÓÒÚ¸ ‚ ͇θˆËË. à ̇ӷÓÓÚ, ‰ÓÔÓÎÌËÚÂθÌ˚È Í‡Î¸ˆËÈ ÔÓÏÓ„‡ÂÚ Ó„‡ÌËÁÏÛ ËÁ·‡‚ËÚ¸Òfl ÓÚ ËÁ- Î˯ÍÓ‚ ̇ÚËfl Ë Ò‚flÁ‡ÌÌÓÈ Ò ˝ÚËÏ Á‡‰ÂÊÍÓÈ ‚Ó‰˚. í‡ÍËÏ Ó·‡ÁÓÏ,

‚Ó‰˚. í‡ÍËÏ Ó·‡ÁÓÏ, ͇θˆËÈ ÔÓÏÓ„‡ÂÚ ÔÓÌËÁËÚ¸

͇θˆËÈ ÔÓÏÓ„‡ÂÚ ÔÓÌËÁËÚ¸ ‡ÚÂË- ‡Î¸ÌÓ ‰‡‚ÎÂÌËÂ Û ˜Û‚ÒÚ‚ËÚÂθÌ˚ı Í Ì‡Ú˲ β‰ÂÈ. é·‡ÚÌ˚Ï Ó·‡ÁÓÏ Í‡Î¸ˆËÈ Ò‚fl- Á‡Ì ÒÓ Ò‚Ë̈ÓÏ, ÚÓÍÒ˘Ì˚Ï ÏÂÚ‡Î- ÎÓÏ. 燯 Ó„‡ÌËÁÏ ıÛÊ ÛÒ‚‡Ë‚‡ÂÚ Â„Ó, ÍÓ„‰‡ ÓÌ ÔÓÒÚÛÔ‡ÂÚ ‚ÏÂÒÚÂ Ò Í‡Î¸ˆËÂÏ. çÂÍÓÚÓ˚ ÔÓÚÂËÌÓ‚˚ ÔÂÔÚˉ˚, ÒÓ‰Âʇ˘ËÂÒfl ‚ ÏÓÎÓ˜ÌÓÏ ÔÓÚÂËÌÂ, Ú‡ÍÊ ÒÔÓÒÓ·ÒÚ‚Û˛Ú ÛÒ‚ÓÂÌ˲ ͇θ- ˆËfl. ç‡ÔËÏÂ, ˝ÚÓ ÙÓÒÙÓÔÂÔÚˉ˚ ͇ÁÂË̇, ÙÓÏËÛ˛˘ËÂÒfl ‚ ıӉ ˝ÌÁË- χÚ˘ÂÒÍÓ„Ó ÛÒ‚ÓÂÌËfl ͇ÁÂË̇, Ó‰ÌÓ„Ó ËÁ ÏÓÎÓ˜Ì˚ı ·ÂÎÍÓ‚ (9). èÓ·ËÓÚËÍË, ̇Á˚‚‡ÂÏ˚ ÙÛÍÚÓÓÎË„ÓÒ‡ı‡ˉ‡ÏË, Ú‡ÍÊ ÒÔÓÒÓ·ÒÚ‚Û˛Ú ‡·ÒÓ·ˆËË Í‡Î¸- ˆËfl (10). íÂ, ÍÚÓ ÓÚ͇Á˚‚‡ÂÚÒfl ËÒÔÓθÁÓ‚‡Ú¸ ̇˷ÓΠ˝ÙÙÂÍÚË‚Ì˚ ËÒÚÓ˜ÌËÍË Í‡Î¸ˆËfl (ÏÓÎÓ˜Ì˚ ÔÓ‰ÛÍÚ˚) ˜‡ÒÚÓ Ì‡‰Â˛ÚÒfl ̇ Ôˢ‚˚ ‰Ó·‡‚ÍË, ÒÓ‰Â-

КАЛЬЦИЙ

КАЛЬЦИЙ

ʇ˘Ë ͇θˆËÈ. é‰Ì‡ÍÓ, ÏÌÓ„Ë ËÁ Ú‡- ÍËı ‰Ó·‡‚ÓÍ ËÏÂ˛Ú ‰ÓÒÚ‡ÚÓ˜ÌÓ ÌÂÔË- flÚÌ˚ ÔÓ·Ó˜Ì˚ ˝ÙÙÂÍÚ˚. é‰ÌÓ ËÁ ËÒÒΉӂ‡ÌËÈ, ËÁÛ˜‡‚¯Â ‡·ÒÓ·ˆËÓÌ- Ì˚ ı‡‡ÍÚÂËÒÚËÍË 37 ‡ÁÌ˚ı ÔˢÂ- ‚˚ı ‰Ó·‡‚ÓÍ, ӷ̇ÛÊËÎÓ, ˜ÚÓ ÚÓθÍÓ ÔflÚ¸ ËÁ ÌËı ‰ÂÈÒÚ‚ËÚÂθÌÓ ÛÒ‚‡Ë‚‡- ÎËÒ¸. ÖÒÎË ‚˚ ÔËÌËχÂÚ ‚ ·Óθ¯Ëı ‰ÓÁ‡ı Ôˢ‚˚ ‰Ó·‡‚ÍË,ÒÓ‰Âʇ˘Ë ÚÓθÍÓ Í‡Î¸ˆËÈ, ÚÓ ÏÓÊÂÚ ÔÂÂÊËÚ¸ Ú‡ÍË ÔÓ·Ó˜Ì˚ ˝ÙÙÂÍÚ˚, Í‡Í Á‡ÔÓ, ‚Á‰ÛÚË ÊË‚ÓÚ‡ Ë „‡ÁÓÓ·‡ÁÓ‚‡ÌËÂ. é‰Ì‡ ËÁ ÔÓÔÛÎflÌ˚ı ‰Ó·‡‚ÓÍ, ͇θ- ˆËfl ͇·ÓÌ‡Ú (ÔÓ ÒÛÚË fl‚Îfl˛˘‡flÒfl ÏÂÎÓÏ), ÏÓÊÂÚ ÔÓϯ‡Ú¸ ÛÒ‚ÓÂÌ˲ ÊÂÎÂÁ‡, ÂÒÎË ‚˚ ÔËÌËχÂÚ ӷ‡ ÔÂ- Ô‡‡Ú‡ Ó‰ÌÓ‚ÂÏÂÌÌÓ. ùÚÓÚ ÚËÔ Í‡Î¸- ˆËfl ÎÛ˜¯Â ÔËÌËχڸ Ò ÔˢÂÈ, Ú‡Í Í‡Í ‰Îfl ÛÒ‚ÓÂÌËfl ÂÏÛ Ú·ÛÂÚÒfl ÓÔÂ- ‰ÂÎÂÌÌ˚È ÛÓ‚Â̸ ÍËÒÎÓÚÌÓÒÚË. à ‚Ò ÊÂ, ‰‡Ê β‰Ë Ò ÌÓχθÌÓÈ ÍËÒÎÓÚ- ÌÓÒÚ¸˛ ÛÒ‚‡Ë‚‡˛Ú Î˯¸ ÓÍÓÎÓ 22% ͇θˆËfl ͇·Ó̇ڇ. ä‡Í ÛÊ ÓÚϘ‡- ÎÓÒ¸ ‚˚¯Â, ÌÂÍÓÚÓ˚ ̇ÚÛ‡Î¸Ì˚ ÙÓÏ˚ ͇θˆËfl, Í‡Í ‰ÓÎÓÏËÚ, ÍÓÒÚ̇fl ÏÛ͇ Ë ÛÒÚ˘Ì˚ ‡ÍÓ‚ËÌ˚, ÏÓ„ÛÚ ÒÓ‰Âʇڸ Ò‚Ë̈, ‡Î˛ÏËÌËÈ, Ï˚¯¸flÍ, ÚÛÚ¸ Ë Í‡‰ÏËÈ, fl‚Îfl˛˘ËÂ- Òfl ÚÓÍÒ˘Ì˚ÏË ÏÂڇηÏË. é‰Ì‡ÍÓ, ·Óθ¯ËÌÒÚ‚Ó ÔÓ‰Ó·Ì˚ı Ôˢ‚˚ı ‰Ó- ·‡‚ÓÍ ÔÓ‚Âfl˛ÚÒfl ̇ ̇΢ˠڇÍËı ‚Íβ˜ÂÌËÈ. ÜÂÌ˘ËÌ‡Ï ˜‡ÒÚÓ ÂÍÓÏẨÛÂÚÒfl ÔËÌËχڸ, ÔÓ Í‡ÈÌÂÈ ÏÂÂ, Ó‰ÌÛ ‰Ó- ÁÛ Í‡Î¸ˆËfl ̇ ÌÓ˜¸, ÔÓÒÍÓθÍÛ Â„Ó ÔÓ- ÚÂË ËÁ ÍÓÒÚÂÈ ÌÓ˜¸˛ ÛÒËÎË‚‡˛ÚÒfl. é‰Ì‡ÍÓ, Ó‰ÌÓ ËÁ ÔÓÒΉÌËı ËÒÒΉÓ- ‚‡ÌËÈ ÔÓ͇Á‡ÎÓ, ˜ÚÓ Ì‡ Ò‡ÏÓÏ ‰ÂΠ‚ÂÏfl ÔËÂχ ͇θˆËfl Ì ËÏÂÂÚ ÓÒÓ- ·Ó„Ó Á̇˜ÂÌËfl (11). éÌ ÎÛ˜¯Â ÛÒ‚‡- Ë‚‡ÂÚÒfl ÔË ÔËÂÏ Ì ·ÓΠ500 Ï„ Á‡ ‡Á. ֢ ӉËÌ ‚‡ÊÌ˚È ÏÓÏÂÌÚ - ˝ÚÓ ÎÛ˜¯‡fl ÙÓχ ͇θˆËfl. ä‡Í ‚˚ ÛÊ Á̇ÂÚÂ, ‰Îfl ˝ÙÙÂÍÚË‚ÌÓ„Ó ÛÒ‚ÓÂÌËfl ˝ÚÓÏÛ ÏËÌÂ‡ÎÛ Ú·ÛÂÚÒfl ÌÂÍÓÚÓ- Ó ÔÓ‚˚¯ÂÌË ÍËÒÎÓÚÌÓÒÚË, Ò‚fl- Á‡ÌÌÓÂ Ò ÔËÂÏÓÏ ÔˢË. é‰Ì‡ ËÁ Â„Ó ÙÓÏ - ͇θˆËfl ˆËÚ‡Ú, ˝ÚÓ„Ó Ì Ú·ÛÂÚ Ë ÏÓÊÂÚ ÔËÌËχڸÒfl ‚ β- ·Ó ‚ÂÏfl. ä‡Î¸ˆËfl ˆËÚ‡Ú ˜‡ÒÚÓ ÔÓÔËÒ˚‚‡˛Ú ÔÓÊËÎ˚Ï Î˛‰flÏ, Ú‡Í Í‡Í Û ÌËı ̇·Î˛‰‡˛ÚÒfl ÌÂÍÓÚÓ˚ ÔÓ·ÎÂÏ˚ Ò ÊÂÎÛ‰Ó˜ÌÓÈ ÍËÒÎÓÚÌÓÒ- Ú¸˛. é‰Ì‡ÍÓ, ÔÓÒΉÌË ‰‡ÌÌ˚ „Ó- ‚ÓflÚ Ì‡Ï, ˜ÚÓ ÌÂÚ ÓÒÓ·ÓÈ ‡ÁÌˈ˚ ‚ ÚÓÏ, ÔËÌËχÂÚ ÎË ‚˚ ‰Â¯Â‚˚È Í‡Î¸ˆËfl ͇·ÓÌ‡Ú ËÎË ·ÓΠ‰ÓÓ- „ÓÈ Í‡Î¸ˆËfl ˆËÚ‡Ú (12). ç‡Ë·ÓΠ‡ÒÚ‚ÓËÏ˚ÏË ÙÓχÏË Í‡Î¸ˆËfl fl‚Îfl˛ÚÒfl ͇θˆËfl ˆËÚ‡Ú

fl‚Îfl˛ÚÒfl ͇θˆËfl ˆËÚ‡Ú χ·Ú, ÍÓÚÓ˚È ÔÓ

χ·Ú, ÍÓÚÓ˚È ÔÓ ‡ÒÚ‚ÓËÏÓÒÚË Ô‚ÓÒıÓ‰ËÚ Í‡Î¸ˆËfl ˆËÚ‡Ú ‚ 10 ‡Á, Ë Í‡Î¸ˆËfl ·Ë„ÎˈË̇Ú, ÍÓÚÓ˚È ‚ 205 ‡Á ΄˜Â ‡ÒÚ‚ÓflÂÚÒfl, ˜ÂÏ ˆËÚ- ‡Ú. í‡ÍË ÔÂÔ‡‡Ú˚ ÂÍÓÏÂÌ‰Û˛Ú Î˛‰flÏ, ËÒÔ˚Ú˚‚‡˛˘ËÏ ÔÓ·Ó˜Ì˚ ˝ÙÙÂÍÚ˚ ÓÚ ÌÂÔÓÎÌÓ„Ó ‡ÒÚ‚ÓÂÌËfl ‰Û„Ëı Ôˢ‚˚ı ‰Ó·‡‚ÓÍ, ÒÓ‰Âʇ- ˘Ëı ͇θˆËÈ. ÇÓÁÏÓÊ̇ ÎË ÔÂ‰ÓÁËӂ͇ ͇θ- ˆËfl? àÁ·˚ÚÓÍ Í‡Î¸ˆËfl ‚ÎËflÂÚ Ì‡ ‡·- ÒÓ·ˆË˛ ‰Û„Ëı ÏËÌÂ‡ÎÓ‚, ‚Íβ˜‡fl χ„ÌËÈ, ÙÓÒÙÓ, ÊÂÎÂÁÓ Ë ˆËÌÍ. ÅÓ, ̇ıÓ‰fl˘ËÈÒfl ‚Ó ÙÛÍÚ‡ı, ÔÓÏÓ- „‡ÂÚ Û‰ÂÊË‚‡Ú¸ ÔÓÎÛ˜ÂÌÌ˚È Í‡Î¸- ˆËÈ, ÍÓ„‰‡ ÔËÌËχÂÚÒfl ‚ ‰ÓÁ‡ı 2-3 Ï„ ‚ ‰Â̸. àÁ·˚ÚÓÍ Í‡Î¸ˆËfl ÓÔ‰Â- ÎflÂÚÒfl Í‡Í ÔÓÚ·ÎÂÌË ·ÓΠ2500 Ï„ ‚ ‰Â̸. ùÚÓ ÏÓÊÂÚ ÔË‚ÂÒÚË Í ÓÚ- ͇ÁÛ ÔÓ˜ÂÍ, Û‚Â΢ÂÌ˲ ‰ÂÔÓÁËÚÓ‚ ͇θˆËfl ‚ Ïfl„ÍËı Ú͇Ìflı, ‡Á‰‡ÊË- ÚÂθÌÓÒÚË, „ÓÎÓ‚Ì˚Ï ·ÓÎflÏ Ë ‰Û- „ËÏ ÌÂÔËflÚÌ˚Ï fl‚ÎÂÌËflÏ, ÌÓ Û˜ÚËÚÂ, ˜ÚÓ ‰‡Ê ÔË Ò‡Ï˚ı ·Î‡„Ó- ÔËflÚÌ˚ı ÛÒÎÓ‚Ëflı ‚˚ ÒÔÓÒÓ·Ì˚ ÛÒ- ‚ÓËÚ¸ Î˯¸ 30% ÓÚ ‰ÓÁ˚ β·ÓÈ ÙÓÏ˚ ͇θˆËfl. LJÊ̇fl ı‡‡ÍÚÂËÒÚË͇ β·ÓÈ ÔË- ˘Â‚ÓÈ ‰Ó·‡‚ÍË - ˝ÚÓ ‰ÂÈÒÚ‚ËÚÂθÌÓ ÒÓ‰ÂʇÌË ͇θˆËfl. ç‡ÔËÏÂ, ͇θˆËfl ͇·ÓÌ‡Ú Ì‡ Ò‡ÏÓÏ ‰ÂΠÒÓ- ‰ÂÊËÚ Î˯¸ 40% ÒÓ·ÒÚ‚ÂÌÌÓ Í‡Î¸- ˆËfl. ñËÚ‡ÚÌ˚Â Ë ·Ë„ÎˈË̇ÚÌ˚ ÙÓÏ˚ ̇ Ò‡ÏÓÏ ‰ÂΠ‰‡˛Ú ÓÍÓÎÓ 20% ÏËÌÂ‡Î‡. ÅÓθ¯ËÌÒÚ‚Ó ‡ÌÌÓÚ‡- ˆËÈ ÓÚ‡Ê‡˛Ú ˝ÚË ˆËÙ˚. ùÙÙÂÍÚ, ËÁ‚ÂÒÚÌ˚È Í‡Í ÏÓÎÓ˜ÌÓ- ˘ÂÎÓ˜ÌÓÈ ÒË̉ÓÏ, ‚ÓÁÌË͇ÂÚ ËÁ-Á‡ ÌÂÒÓ‚ÏÂÒÚËÏÓÒÚË ÔË ‡·ÒÓ·ˆËË Ú‡-

ÍËı ˘ÂÎÓ˜Ì˚ı ÒÛ·Òڇ̈ËÈ, Í‡Í ÔˢÂ- ‚‡fl ÒÓ‰‡ Ë Í‡Î¸ˆËÈ, ˜ÚÓ ‚‰ÂÚ Í ÓÔ‡ÒÌÓ- ÏÛ ÔÓ‰˙ÂÏÛ ÔÓÒΉÌÂ„Ó ‚ Ó„‡ÌËÁÏÂ. çÓ ‰‡Ê ‚ ˝ÚÓÏ ÒÎÛ˜‡Â Ú‡ÍÓ ÔÓËÒıÓ- ‰ËÚ ÔË ‰ÓÁ‡ı ͇θˆËfl ‚ 2500-16500 Ï„ ‚ ‰Â̸. èË ˝ÚÓÏ ÚÓθÍÓ 21% β- ‰ÂÈ ÛÔÓÚ·Îfl˛Ú ÏËÌËχθÌÓ ÂÍÓ- ÏẨÛÂÏ˚ ‰ÓÁ˚ ͇θˆËfl

ë‚flÁ¸ ͇θˆËfl Ë ÔÓ‰ÍÓÊÌÓ„Ó ÊË‡

èÓÒΉÌË ËÒÒΉӂ‡ÌËfl ӷ̇ÛÊË- ÎË, ˜ÚÓ Í‡Î¸ˆËÈ ÒÔÓÒÓ·ÂÌ ÍÓÌÚÓÎËÓ- ‚‡Ú¸ ÛÓ‚Â̸ ÊË‡ ‚ Ó„‡ÌËÁÏÂ. ùÚÓ Ò‚flÁ‡ÌÓ Ò ÔÓ‚˚¯ÂÌÌ˚Ï ‚˚Ò‚Ó·ÓʉÂ- ÌËÂÏ Í‡Î¸ˆËÚËÓ·. Ç ËÁ·˚ÚÓ˜ÌÓÏ ÍÓ- ΢ÂÒڂ ͇θˆËÚËÓÎ ÒÔÓÒÓ·ÒÚ‚ÛÂÚ ‚ıÓʉÂÌ˲ ͇θˆËfl ‚ ÊËÓ‚˚ ÍÎÂÚ- ÍË, ˜ÚÓ ÔÓ‚˚¯‡ÂÚ ‡ÍÚË‚ÌÓÒÚ¸ Ëı ˝ÌÁË- ÏÓ‚ Ë ÛÒËÎË‚‡ÂÚ ÒËÌÚÂÁ ÊËÓ‚. é‰ÌÓ‚ÂÏÂÌÌÓ ‰ÂflÚÂθÌÓÒÚ¸ ˝ÌÁËÏÓ‚, ÒÔÓÒÓ·ÒÚ‚Û˛˘Ëı ÒÊË„‡Ì˲ ÊËÓ‚, ÔÓ‰‡‚ÎflÂÚÒfl. èËÂÏ Í‡Î¸ˆËfl ÚÓÏÓ- ÁËÚ ‚˚Ò‚Ó·ÓʉÂÌË ͇θˆËÚËÓ·. é‰ÌÓ ËÁ ËÒÒΉӂ‡ÌËÈ ÔÓ͇Á‡ÎÓ, ˜ÚÓ Î˛‰Ë, ‚ ‡ˆËÓÌ ÍÓÚÓ˚ı ‚ıÓ‰flÚ ÏÓÎÓ˜- Ì˚ ÔÓ‰ÛÍÚ˚, ÚÂfl˛Ú ̇ 70% ·Óθ¯Â ‚ÂÒ‡, ˜ÂÏ ÚÂ, ÍÚÓ ËÁ·Â„‡ÂÚ Ëı. åÓÎÓ˜- ̇fl „ÛÔÔ‡ ÚÂfl· Ú‡ÍÊ ̇ 64% ·Óθ- ¯Â ÊË‡, ˜ÂÏ ÌÂÏÓÎӘ̇fl. åÓÎӘ̇fl ‰ËÂÚ‡ ÒÔÓÒÓ·ÒÚ‚ÛÂÚ ÛÒËÎÂÌ˲ ‡ÍÚË‚ÌÓ- ÒÚË ÌÂÔ‡ÌÓ„Ó ÔÓÚÂË̇-2, ÍÎÂÚÓ˜ÌÓ„Ó ÔÓÚÂË̇, ÛÒËÎË‚‡˛˘Â„Ó ÚÂÏÓ„ÂÌÂÁ ËÎË ÔÓÚÂ˛ ͇ÎÓËÈ Ò ÚÂÔÎÓÏ. Ñ‚Ûı„Ӊ˘ÌÓ ̇·Î˛‰ÂÌË Á‡ ÚÂÌË- Û˛˘ËÏËÒfl ÊÂÌ˘Ë̇ÏË ‚ ‚ÓÁ‡ÒÚ ÓÚ 18 ‰Ó 31 „Ó‰‡ ÔÓÁ‚ÓÎËÎÓ Á‡Íβ˜ËÚ¸, ˜ÚÓ Ú ËÁ ÌËı, ÍÚÓ ÔÓÚ·ÎflÎ ·Óθ¯Â ÏÓÎÓ˜Ì˚ı ÔÓ‰ÛÍÚÓ‚, ̇·‡ÎË ÏÂ̸¯Â

‚ÂÒ‡ Ë ÔÓ‰ÍÓÊÌÓ„Ó ÊË‡ (13). äÓÏ ÚÓ„Ó, ·˚ÎÓ ÓÚϘÂÌÓ, ˜ÚÓ Í‡Î¸ˆËÈ, ÒÓ- ‰Âʇ˘ËÈÒfl ‚ ÏÓÎÓ˜Ì˚ı ÔÓ‰ÛÍÚ‡ı, ‰‡ÂÚ ÎÛ˜¯Ë ÂÁÛθڇÚ˚, ˜ÂÏ ˜ËÒÚ˚È ÏËÌÂ‡Î ‚ Ôˢ‚˚ı ‰Ó·‡‚͇ı, ÔÓ-‚Ë- ‰ËÏÓÏÛ, ËÁ-Á‡ ‰Û„Ëı ˝ÎÂÏÂÌÚÓ‚, ‚ıÓ- ‰fl˘Ëı ‚ ÏÓÎÓ˜Ì˚ ÔÓ‰ÛÍÚ˚, ÍÓÚÓ˚ ÔÓÏÓ„‡˛Ú ͇θˆË˛ ‚ Â„Ó ‚Á‡- ËÏÓ‰ÂÈÒÚ‚ËË Ò ÊËÓÏ, ̇ÔËÏÂ, ÍÓ- ̸˛„ËÓ‚‡ÌÌÓÈ ÎËÌÓ΂ÓÈ ÍËÒÎÓÚ˚. ÖÒÎË ÚÓ˜ÌÂÂ, ÚÓ ‰ËÂÚ‡Ì˚È Í‡Î¸ˆËÈ (̇ÔËÏÂ, ËÁ ÏÓÎÓ͇) ‚ ‰‚‡ ‡Á‡ ˝Ù- ÙÂÍÚË‚ÌÂÈ ÒÔÓÒÓ·ÒÚ‚ÛÂÚ ÒÊË„‡Ì˲ ÊË‡, ˜ÂÏ Í‡Î¸ˆËÈ ËÁ Ôˢ‚˚ı ‰Ó·‡- ‚ÓÍ. ëӄ·ÒÌÓ å‡ÈÍÎÛ ñÂÏÂβ (Michael Zemel), Û˜ÂÌÓÏÛ ËÁ ìÌË‚Â- ÒËÚÂÚ‡ íÂÌÌÂÒË, ÏÓÎÓÍÓ ·ÓΠ˝ÙÙÂÍ- ÚË‚ÌÓ ÒÊË„‡ÂÚ ÊË, ·Î‡„Ó‰‡fl ¢ ÌÂÍÓÚÓ˚Ï ÒÓ‰Âʇ˘ËÏÒfl ‚ ÌÂÏ ˝ÎÂ- ÏÂÌÚ‡Ï. é‰ËÌ ËÁ Ú‡ÍËı ˝ÎÂÏÂÌÚÓ‚ ̇- ÚË‚Ì˚È ÏÓÎÓ˜Ì˚È ÔÓÚÂËÌ, ÍÓÚÓ˚È Í‡ÍËÏ-ÚÓ Ó·‡ÁÓÏ ÔÓ‰‡‚ÎflÂÚ ‡ÍÚË‚- ÌÓÒÚ¸ ‡Ì„ËÓÚÂÌÁËÌ ÍÓÌ‚ÂÚËÛ˛˘Â„Ó ˝ÌÁËχ. ùÚÓ ‚‡ÊÌÓ, ÔÓÚÓÏÛ ˜ÚÓ ‡Ì„Ë- ÓÚÂÌÁËÌ-2 ÏÓÊÂÚ Ë„‡Ú¸ ÓÔ‰ÂÎÂÌ- ÌÛ˛ Óθ ‚ ÒÓ‰ÂÈÒÚ‚ËË ÒËÌÚÂÁÛ ÔÓ‰ÍÓÊÌÓ„Ó ÊË‡ (14). ã˛‰Ë, Ì Ê·˛˘Ë ÔÓθÁÓ‚‡Ú¸Òfl Ú‡·ÎÂÚ͇ÏË, ÏÓ„ÛÚ ÔÓÎÛ˜ËÚ¸ ͇θˆËÈ Ë ‰Û„Ë ÌÛÚËÂÌÚ˚ ËÁ ͇˜ÂÒÚ‚ÂÌÌ˚ı Á‡ÏÂÌËÚÂÎÂÈ ÔˢË. éÌË ÓÒÓ·ÂÌÌÓ ˝Ù- ÙÂÍÚË‚Ì˚ ‰Îfl ÚÂı, ÍÚÓ Ê·ÂÚ ËÁ·‡- ‚ËÚ¸Òfl ÓÚ Î˯ÌÂ„Ó ÊË‡, ÔÓÒÍÓθÍÛ Ú‡ÍË ÔÓ‰ÛÍÚ˚ ÓÚ΢‡˛ÚÒfl ÌËÁÍËÏ ÒÓ- ‰ÂʇÌËÂÏ Í‡Í Û„Î‚Ӊӂ, Ú‡Í Ë ÊËÓ‚. 燷β‰ÂÌËfl Á‡ ÒÚ‡‰‡˛˘ËÏË ÓÊËÂ- ÌËÂÏ Î˛‰¸ÏË ‚ ÇËÒÍÓÌÒËÌ ÔÓ͇Á‡ÎË, ˜ÚÓ ÔËÂÏ Á‡ÏÂÌËÚÂÎÂÈ ÔË˘Ë ÔË‚ÂÎ Í Úˉˆ‡ÚËÔÓˆÂÌÚÌÓÏÛ Û‚Â΢ÂÌ˲ ÔÓ- Ú·ÎÂÌËfl ͇θˆËfl Ë Û‰‚ÓÂÌ˲ ÔÓÚ·- ÎÂÌËfl ‚ËÚ‡ÏË̇ D. Ç Ú ‰ÌË, ÍÓ„‰‡ ÒÛ·˙ÂÍÚ˚ Ì ÔËÚ‡ÎËÒ¸ Á‡ÏÂÌËÚÂÎflÏË ÔˢË, ÓÌË ÔÓÎÛ˜‡ÎË Î˯¸ 40% ÂÍÓ- ÏẨӂ‡ÌÌÓÈ ‰Ì‚ÌÓÈ ‰ÓÁ˚ ͇θˆËfl, ÍÓÚÓ‡fl ÒÓÒÚ‡‚ÎflÂÚ 1000 Ï„ (15). ñÂÏÂθ Ë ‰Û„Ë ËÒÒΉӂ‡ÚÂÎË Í‡Î¸ˆËfl Û͇Á˚‚‡˛Ú, ˜ÚÓ ÔËÂÏ Ó‰ÌÓ„Ó ÚÓθÍÓ Í‡Î¸ˆËfl Ì ÔË‚Ó‰ËÚ Í Á̇˜Ë- ÚÂθÌ˚Ï ÔÓÚÂflÏ ÊË‡. Ç‡Ï ÔˉÂÚÒfl ¢ ÚÂÌËÓ‚‡Ú¸Òfl Ë ÛÂÁ‡Ú¸ ͇ÎÓËË. ç‰ÓÒÚ‡ÚÓÍ Í‡Î¸ˆËfl, Ӊ̇ÍÓ, ÔÓ- ‚ˉËÏÓÏÛ, ÒÌËʇÂÚ ˝ÙÙÂÍÚË‚ÌÓÒÚ¸ ÒÊË„‡ÌËfl ÊË‡. ê‡ÁÛÏÌ˚Ï ·Û‰ÂÚ ÔÓ- Ú·ÎflÚ¸ ͇θˆËÈ ‚ ÍÓ΢ÂÒÚ‚Â 1500 Ï„ ‚ ‰Â̸. à Ì Á‡·Û‰¸ÚÂ Ó·Ó ‚ÒÂı ÚÂı Ù‡ÍÚÓ‡ı, ÍÓÚÓ˚ Ï˚ Ó·ÒÛ‰ËÎË ‚˚¯Â.

ä‡Î¸ˆËÈ Ë ÛÔ‡ÊÌÂÌËfl

ìÔ‡ÊÌÂÌËfl Ò ÓÚfl„Ó˘ÂÌËflÏË ˜‡ÒÚÓ ÂÍÓÏÂÌ‰Û˛Ú ‰Îfl ÛÍÂÔÎÂÌËfl ÍÓÒÚÂÈ Ë Ô‰ÓÚ‚‡˘ÂÌËfl ÓÒÚÂÓÔÓÓÁ‡. èÓ-

ıÓÊÂ, ˜ÚÓ Ú‡ÍË ÚÂÌËÓ‚ÍË Ó͇Á˚- ‚‡˛Ú ·Î‡„ÓÚ‚ÓÌÓ ‚ÎËflÌË ̇ ÏÂÚ‡- ·ÓÎËÁÏ Í‡Î¸ˆËfl. à ‰ÂÈÒÚ‚ËÚÂθÌÓ, ̇·Î˛‰ÂÌËfl Á‡ ·Ó‰Ë·ËΉÂ‡ÏË ÔÓ͇- Á‡ÎË, ˜ÚÓ ÓÌË ÛÒ‚‡Ë‚‡˛Ú ·Óθ¯Â ͇θ- ˆËfl (16). ùÚÓ ÔÓËÒıÓ‰ËÚ ·Î‡„Ó‰‡fl ÛÒËÎÂÌÌÓÏÛ ‚˚Ò‚Ó·ÓʉÂÌ˲ ͇θˆËÚ- ËÓ·, ËÎË ‡ÍÚË‚ËÁËÓ‚‡ÌÌÓ„Ó ‚ËÚ‡- ÏË̇ D, Ë ÔÓ‚˚¯ÂÌÌÓÈ ‡·ÒÓ·ˆËË Í‡Î¸ˆËfl Í˯˜ÌËÍÓÏ (17). çÓ ˝ÍÒÔÂËÏÂÌÚ˚ Ò Û˜‡ÒÚËÂÏ ÌÂÚÂ- ÌËÓ‚‡ÌÌ˚ı ÒÛ·˙ÂÍÚÓ‚ ÔÓ͇Á˚‚‡˛Ú, ˜ÚÓ ‚ ̇˜‡Î ÔÓÚÂË Í‡Î¸ˆËfl Ô‚˚- ¯‡˛Ú Â„Ó Á‡‰ÂÊÍÛ (18). ùÚÓ Ò‚flÁ‡ÌÓ Ò ÔÓ‚˚¯ÂÌËÂÏ ÍËÒÎÓÚÌÓÒÚË ÍÓ‚Ë, ÍÓ- ÚÓÛ˛ ‚˚Á˚‚‡ÂÚ ÚÂÌËÌ„ Ò ÓÚfl„Ó- ˘ÂÌËflÏË Û Ìӂ˘ÍÓ‚. ä‡Î¸ˆËÈ ‚˚Ò‚Ó·Óʉ‡ÂÚÒfl ‰Îfl  ·ÛÙÂËÁ‡ˆËË, ˜ÚÓ ÔË‚Ó‰ËÚ Í ÔÓ‚˚¯ÂÌ˲ Â„Ó ÛË- ̇ÌÓ„Ó ‚˚ıÓ‰‡ ̇ 48%. 燷β‰ÂÌËfl Á‡ ÏÓÎÓ‰ÓÈ ÊÂÌ˘ËÌÓÈ, Á‡ÌËχ‚¯ÂÈÒfl ÔÓ 45 ÏËÌÛÚ ÌËÁÍÓËÌÚÂÌÒË‚Ì˚Ï ·Â- „ÓÏ, ӷ̇ÛÊËÎË Á̇˜ËÚÂθÌÓ ԇ‰Â- ÌË ÛÓ‚Ìfl ͇θˆËfl ˜ÂÂÁ ˜‡Ò ÔÓÒΠÚÂÌËÓ‚ÍË Ë 72 ˜‡Ò‡ÏË ÔÓÁÊ (19). ç·Óθ¯Ë ÍÓ΢ÂÒÚ‚‡ ͇θˆËfl ÏÓ„ÛÚ ‚˚‚Ó‰ËÚ¸Òfl Ò ÔÓÚÓÏ. IM

ëÒ˚ÎÍË:

1 De Stafani, E., et al. (1997). Influence of dietary

levels of fat, cholesterol, and calcium on colorectal can- cer. Nutr and Cancer. 29:83.

2 Goodman, M.T., et al. (2002). Association of dairy

products, lactose, and calcium with the risk of ovarian cancer. Am J Epidemiol. 156:148-57.

3 Chan, J.M., et al. (2001). Dairy products, calcium,

and prostate cancer risk in the physician’s health study.

Am J Clin Nutr. 74:549-54.

4 Zittermann, A., et al. (2000). Lactose does not en-

hance calcium bioavailability in lactose-tolerant, healthy

adults. Am J Clin Nutr. 71:931-36.

5 Heaney, R. (2000). Dietary protein and phospho-

rus do not affect calcium absorption. Am J Clin Nut.

72:758-61.

6 Spencer, H., et al. (1978). Effect of a high protein

(meat) intake on calcium metabolism in man. Am J Clin Nutr. 31:2167-2180.

7 Barzer, U.S., et al. (1998). Excess dietary protein can adversely affect bone. J Nutr. 128:1051-53.

8 Kerstetter, J.E., et al. (2001). Dietary protein and in- testinal calcium absorption. Am J Clin Nutr. 73:990-91.

9 Ferraretto, A., et al. (2001). Casein phosphopep-

tides influence calcium uptake by cultured human in- testinal HT-29 tumor cells. J Nutr. 131:1655-1661.

10 Morohashi, T., et al. (1998). True calcium ab-

sorption in the intestine is enhanced by fructooligosac- charide feeding in rats. J Nutr. 128:1815-1818.

11 Karkkainen, M., et al. (2001). Does it make a dif-

ference how and when you take your calcium? The acute effects of calcium on calcium and bone metabolism. Am

J Clin Nutr. 74:335-42.

12 Heaney, R.P., et al. (2001). Absorbability and

cost effectiveness in calcium supplementation. J Am Coll Nutr. 20:239-46.

13 Lin, Y.C., et al. (2000). Dairy calcium is related to

changes in body composition during a two-year exercise in- tervention in young women. J Amer Col Nutr. 19:754-760.

14 Zemel, M. (2002). Regulation of adiposity and

obesity risk by dietary calcium: mechanisms and impli-

cations. J Am Col Nutr. 21:152S-155S.

15 Rothacker, D., et al. (2002). Elevated intakes of

calcium and vitamin D without added calories and fat in

overweight adults: a crossover study in Wisconsin. Curr Ther Res Clin Exp. 63:507-512.

16 Bell, N.H., et al. (1988). The effects of muscle-

building exercise on vitamin D and mineral metabolism.

J Bone Miner Res. 3:369-73.

17 Zittermann, A., et al. (2000). Exercise-trained

young men have higher calcium absorption rates and plasma calcitriol levels compared with age-matched con-

trols. Calcif Tissue Int. 67:215-219.

18 Ashizawa, N., et al. (1998). Effects of a single bout

of resistance exercise on calcium and bone metabolism in

untrained young men. Calcif Tissue Int. 62:104-108.

19 Thorsen, K., et al. (1997). Effects of moderate en-

durance exercise on calcium, parathyroid hormone, and

markers of bone metabolism in young women. Calcif Tissue Int. 60:16-20.

metabolism in young women. Calcif Tissue Int. 60:16-20. 42 IRONMAN # 7 ( 38 ) 2004

НАУКА О ПИТАНИИ

Леонид Остапенко

РАЦИОНСПИЩЕВЫМИДОБАВКАМИИБЕЗ

РАЦИОНСПИЩЕВЫМИДОБАВКАМИИБЕЗ

Что выбрать?

Ñ Îfl ÚÂı, ÍÚÓ ÔÓÙÂÒÒËÓ̇θÌÓ ÚÂÌËÛÂÚÒfl Ë ‚˚-

ÒÚÛÔ‡ÂÚ Ì‡ ÒÓ‚ÌÓ‚‡ÌËflı, ˝ÚÓÚ ‚ÓÔÓÒ ¯ÂÌ ÛÊ ‰‡‚ÌÓ. í‡Í Í‡Í ·ÂÁ Ôˢ‚˚ı ‰Ó·‡‚ÓÍ Ó˜Â̸ ÒÎÓÊÌÓ, ‡

ÔÓÓÈ Ë ÔÓÒÚÓ Ì‚ÓÁÏÓÊÌÓ „‡ÏÓÚÌÓ Ò·‡Î‡ÌÒËÓ‚‡Ú¸ ÒÛÚÓ˜Ì˚È ‡ˆËÓÌ, - ÓÒÓ·ÂÌÌÓ, ÂÒÎË ÔÂ‰ ‚‡ÏË ‚ÒÚ‡˛Ú ‚ÂҸχ ÒÔˆËÙ˘ÂÒÍË Á‡‰‡˜Ë, Ò‚ÓÈÒÚ‚ÂÌÌ˚ ·Ó‰Ë·ËΉËÌ„Û ËÎË ÙËÚÌÂÒÛ, - ̇ÔËÏÂ, ̇‡˘Ë‚‡ÌË «ÒÛıÓÈ» Ï˚¯Â˜- ÌÓÈ Ï‡ÒÒ˚ ËÎË Ê ÔÓ‰„ÓÚӂ͇ «ÂθÂÙ‡», ÚÓ ÂÒÚ¸ ‰ÓÒÚË- ÊÂÌË ÏËÌËχθÌÓ„Ó ÛÓ‚Ìfl ÔÓ‰ÍÓÊÌÓ„Ó ÊË‡. ÑÎfl ÚÂı ÊÂ, ÍÚÓ Á‡ÌËχÂÚÒfl ÌÂÔÓÙÂÒÒËÓ̇θÌÓ, ‚Ó- ÔÓÒ ‡‰ÂÍ‚‡ÚÌÓ„Ó Ò·‡Î‡ÌÒËÓ‚‡ÌÌÓ„Ó ÔËÚ‡ÌËfl, Ì ÏÂÌ ‚‡ÊÂÌ, ‡, ÔÓʇÎÛÈ, Ë ‰‡Ê ·ÓÎÂÂ.

ùÍÒÍÛÒ ‚ ËÒÚÓ˲

ÏflÒ‡, ˚·˚, fl˘Ì˚ı ·ÂÎÍÓ‚, Ó·ÂÁÊËÂÌÌ˚ı ÏÓÎÓ˜Ì˚ı ÔÓ‰ÛÍÚÓ‚). èË ˝ÚÓÏ Ó·˙ÂÏ ‡˝Ó·ÌÓÈ ‡·ÓÚ˚ ‚ ÌÂ-

‰ÂθÌÓÏ ˆËÍΠ‚ÓÁ‡ÒڇΠËÌÓ„‰‡ ‰Ó 1-2 ˜‡ÒÓ‚ ‚ ‰Â̸. Ç Ú‡ÍËı ÛÒÎÓ‚Ëflı (ÒÌËÊÂÌË ÒÛÚÓ˜ÌÓ„Ó Í‡ÎÓ‡Ê‡, ‚‚‰Â- ÌË ‡˝Ó·ÌÓÈ ‡·ÓÚ˚ ‚ ·Óθ¯Ëı Ó·˙Âχı) ÒÚ‡ÌÓ‚ËÎÓÒ¸ Ì‚ÓÁÏÓÊÌ˚Ï Ì ÚÓθÍÓ Ì‡‡˘Ë‚‡ÌËÂ, ÌÓ ‰‡Ê ÒÓı‡- ÌÂÌË ÚÓÈ Ï˚¯Â˜ÌÓÈ Ï‡ÒÒ˚, ÍÓÚÓ‡fl ‰‡Î‡Ò¸ Ò Ú‡ÍËÏ ÚÛ‰ÓÏ ‚ ÏÂÊÒÂÁÓ̸Â. ÇÂÒ ·Óθ¯ËÌÒÚ‚‡ ‡ÚÎÂÚÓ‚, ÓÒÓ- ·ÂÌÌÓ Ô‰ÒÚ‡‚ËÚÂÎÂÈ ÚflÊÂÎ˚ı ‚ÂÒÓ‚˚ı ͇Ú„ÓËÈ, ÛÏÂ̸¯‡ÎÒfl ̇ 15-20 Í„. Ç˚ ‰Ó ÒËı ÔÓ ÏÓÊÂÚ ‚ÒÚÂ- ÚËÚ¸ ‚ ÎËÚÂ‡ÚÛ ÛÔÓÏË̇ÌËfl Ó Ú‡Í Ì‡Á˚‚‡ÂÏÓÈ «ÌÛÎÂ- ‚ÓÈ» ‰ËÂÚÂ, - ˝ÚÓ ÍÓ„‰‡ ‚ ‡ˆËÓÌ Ô‡ÍÚ˘ÂÒÍË Ì ÔËÒÛÚÒÚ‚Û˛Ú Û„Î‚Ӊ˚, Ë ‡ÚÎÂÚ «ÒˉËÚ» ËÒÍβ˜ËÚÂθ- ÌÓ Ì‡ ÓÚ‚‡ÌÓÏ ÏflÒ ËÎË ÓÚ‚‡ÌÓÈ ˚·Â ‚ Ú˜ÂÌËÂ

ч‚‡ÈÚ ҉·ÂÏ Ì·Óθ¯ÓÈ ËÒÚÓ˘ÂÒÍËÈ ˝ÍÒÍÛÒ Ë

ÔÓÎÛÚÓ‡-‰‚Ûı ÏÂÒflˆÂ‚

ÄÚÎÂÚ, Í‡Í Ô‡‚ËÎÓ, ÙÛÌ͈ËÓ-

ÔÓÒÏÓÚËÏ, ͇ÍÓÈ ·˚· ÒÓ‚ÌÓ‚‡ÚÂθ̇fl ÔÓ‰„ÓÚӂ͇

‚ ·Ó‰Ë·ËΉËÌ„Â ‚ ÔÓ¯Î˚ „Ó‰˚

̇Á‡‰ ‰ËÌÒÚ‚ÂÌÌÓ ÔËÂÏÎÂÏÓÈ Ë ÔÓ‚ÒÂÏÂÒÚÌÓ ÔËÌfl- ÚÓÈ ·˚· ÒÎÂ‰Û˛˘‡fl ÒıÂχ ‡·ÓÚ˚: ‚ ÏÂÊÒÂÁÓ̸ ‡ÚÎÂÚ ‰Ó·Ë‚‡ÎÒfl χÍÒËχθÌÓÈ Ï˚¯Â˜ÌÓÈ Ï‡ÒÒ˚, ÔË ˝ÚÓÏ ÔÓÓÈ ‚˚ıÓ‰fl Á‡ ‡ÏÍË ‡ÁÛÏÌÓ„Ó Ë Á‰ÓÓ‚Ó„Ó ÔÓˆÂÌ- Ú‡ ÊË‡ ‚ Ó„‡ÌËÁÏÂ. èÓ ÏÂ ÔË·ÎËÊÂÌËfl ÒÓ‚ÌÓ- ‚‡ÚÂθÌÓ„Ó ÒÂÁÓ̇, ÒÔÓÚÒÏÂÌ˚ «Ò‡‰ËÎËÒ¸» ̇ ·ÓΠÊÂÒÚÍÛ˛ ‰ËÂÚÛ Ò Ì·Óθ¯ËÏ ÍÓ΢ÂÒÚ‚ÓÏ ÊË‡ Ë ÛÏÂ- ÂÌÌ˚Ï ÍÓ΢ÂÒÚ‚ÓÏ Û„Î‚Ӊӂ, Û‚Â΢˂‡ÎË ÔÓ-

Ú·ÎÂÌË ·ÂÎÍÓ‚ÓÒÓ‰Âʇ˘Ëı ÔÓ‰ÛÍÚÓ‚ (ÌÂÊËÌÓ„Ó

ãÂÚ Ú‡Í Úˉˆ‡Ú¸

̇θÌÓ ÔÂÂ̇Ôfl„‡ÎÒfl, ÒÚ‡‰‡Î ·ÂÒÒÓÌÌˈÂÈ, ‡Á‰‡- ÊËÚÂθÌÓÒÚ¸˛, „ËÔÓ„ÎËÍÂÏËÂÈ, Ó˜Â̸ ˜‡ÒÚÓ ‡·ÓڇΠ̇ „‡ÌË ÔÂÂ̇ÔflÊÂÌËfl Ë ÔÂÂÚÂÌËÓ‚‡ÌÌÓÒÚË, ‡ ÔÓ- ÓÈ Ë Ì‡ Ëı ÙÓÌÂ. Ö˘Â Ë ÒÂȘ‡Ò ÏÓÊÌÓ ‚ÒÚÂÚËÚ¸ ‡ÚÎÂ- ÚÓ‚, ‡·ÓÚ‡˛˘Ëı ÔÓ Ú‡ÍÓÈ ÒıÂÏÂ, Ë ÒΉÛÂÚ Ò͇Á‡Ú¸, ˜ÚÓ Ó̇ ÌÂ‡ˆËÓ̇θ̇ Ò ÚÓ˜ÍË ÁÂÌËfl ÙÛÌ͈ËÓ̇θÌÓ„Ó ÒÓÒÚÓflÌËfl Ó„‡ÌËÁχ, ÙË̇ÌÒÓ‚˚ı ÒÓÓ·‡ÊÂÌËÈ Ë Á‡- Ú‡Ú ÚÂÌËÓ‚Ó˜ÌÓ„Ó ‚ÂÏÂÌË. í‡Í „ÓÚÓ‚ËÎËÒ¸ Í ÒÓ‚ÌÓ‚‡ÚÂθÌÓÏÛ ÒÂÁÓÌÛ ‚Ó ‚Â-

ÏÂ̇ ã˝Ë ëÍÓÚÚ‡, ëÂ‰ÊËÓ éÎË‚˚, ÄÌÓ艇 ò‚‡ˆÂÌ„„Â‡, å‡È͇ åÂÌÚÁÂ‡, î˝Ì͇ áÂÈ̇. çÓ

Арнольд Шварценеггер
Арнольд Шварценеггер
Фрэнк Зэйн
Фрэнк Зэйн

Таблица 1

Примерный суточный рацион

1000 г обезжиренного кефира

16 рублей

300

г обезжиренного творога

17,4 рубля

3 яйца

10,5 рубля

400

г говядины

76 рублей

300

г рыбы – трески

43,5 рублей

250

г хлеба с отрубями

3,75 рубля

50

г овсяных хлопьев

1,7 рубля

50

г гречневой крупы

0,9 рубля

50

г рисовой крупы

1,25 рубля

85

г консервированной фасоли

11,3 рубля

100

г кочанного салата

5,5 рубля

75

г моркови

0,41 рубля

200

г огурцов

6 рублей

150

г помидоров

5,25 рубля

300

г бананов

7,5 рубля

300

г яблок

11,1 рубля

Калорийность данного рациона составляла 3400 ккал в сутки. Стоимость по средним ценам в магазине – 218 рубль 06 копеек.

ËÏÂÌÌÓ ‚Ó ‚ÂÏÂ̇ ˝ÚËı ‚˚‰‡˛˘ËıÒfl ÍÛθÚÛËÒÚÓ‚ Á‡- Ӊ˷Ҹ ÌÓ‚‡fl, ·ÓΠÔÓ„ÂÒÒ˂̇fl ÚẨÂ̈Ëfl: Ë ‚ ÒÂÁÓÌÂ, Ë ‚ ÏÂÊÒÂÁÓ̸ ÔÓ‰‰ÂÊË‚‡Ú¸ ‡ÁÛÏÌ˚È ÛÓ- ‚Â̸ ÔÓ‰ÍÓÊÌÓ„Ó ÊË‡ ‚ ÚÂÎÂ, ˜ÚÓ·˚ ÔË ÌÂÓ·ıÓ‰ËÏÓ- ÒÚË ·˚ÒÚÓ Ë ·ÂÁ ÓÒÓ·˚ı Á‡Ú‡Ú ˝ÌÂ„ËË, Ë ‰ÂÌ„ ‚ÓÈÚË ‚ ÒÓ‚ÌÓ‚‡ÚÂθÌÛ˛ ÙÓÏÛ. ùÚÓ ÒÚ‡ÎÓ ‚ÓÁÏÓÊÌ˚Ï ÚÓθÍÓ ÔÓ ÚÓÈ Ô˘ËÌÂ, ˜ÚÓ ‚ ˝ÚÓÚ ÔÂËÓ‰ ÒÚ‡ÎË ‰ÓÒÚ‡- ÚÓ˜ÌÓ ·ÛÌÓ ‡Á‚Ë‚‡Ú¸Òfl ÌÓ‚ÂȯË ÚÂıÌÓÎÓ„ËË ÔÓËÁ- ‚Ó‰ÒÚ‚‡ ͇˜ÂÒÚ‚ÂÌÌ˚ı Ôˢ‚˚ı ‰Ó·‡‚ÓÍ, ÔÂʉ ‚ÒÂ„Ó ·ÂÎÍÓ‚˚ı ÍÓ̈ÂÌÚ‡ÚÓ‚ («ÔÓÚÂËÌÓ‚»), ÍÓÚÓ˚ ‡‰Ë- ͇θÌÓ ËÁÏÂÌËÎË ÔÓ‰ıÓ‰ ‡ÚÎÂÚÓ‚ Í ÔÓÒÚÓÂÌ˲ ‰ËÂÚ˚.

ãÛ˜¯ËÈ ‰ËÂÚ˘ÂÒÍËÈ ÔÎ‡Ì ‰Îfl ÓÒÚ‡ Ï˚¯ˆ

ч‚‡ÈÚ ‡Á·ÂÂÏÒfl ‚ ˝ÚÓÏ ÔÓ‰Ó·ÌÂÂ. óÚÓ·˚ Û‚ÂÂÌ- ÌÓ Ì‡‡˘Ë‚‡Ú¸ Ï˚¯Â˜ÌÛ˛ χÒÒÛ, ‡ÚÎÂÚÛ ÒΉÛÂÚ ÒÚÓ- ËÚ¸ ‡ˆËÓÌ Ú‡Í, ˜ÚÓ·˚ 30% ÒÛÚÓ˜ÌÓ„Ó ‡ÒıÓ‰‡ ˝ÌÂ„ËË ‚ ÌÂÏ ÔÓÍ˚‚‡ÎÓÒ¸ Á‡ Ò˜ÂÚ ·ÂÎÍÓ‚, Ì ·ÓΠ10-15% - Á‡ Ò˜ÂÚ ÊËÓ‚, Ë ÓÍÓÎÓ 55-60% - Á‡ Ò˜ÂÚ Û„Î‚Ӊӂ. ü ‡- ·ÓÚ‡˛ Ò ËÒÔÓθÁÓ‚‡ÌËÂÏ ˝ÚÓÈ ÒıÂÏ˚ ÛÊ ·ÓΠ10 ÎÂÚ Ë Á‡fl‚Îfl˛ Ò Û‚ÂÂÌÌÓÒÚ¸˛: ‰Îfl Ô‰ÒÚ‡‚ËÚÂÎÂÈ ÒËÎÓ‚˚ı ‚ˉӂ ÒÔÓÚ‡ Ó̇ ‰ÂÈÒÚ‚ËÚÂθÌÓ ıÓÓ¯Ó ‡·ÓÚ‡ÂÚ, Ë ‡Ì‡ÎËÁ ÂÁÛθڇÚÓ‚  ËÒÔÓθÁÓ‚‡ÌËfl Ó‚ÌÓ ˜ÂÂÁ ÏÂÒflˆ ÔÓÁ‚ÓÎflÂÚ ‚ÌÂÒÚË ÓÍÓ̘‡ÚÂθÌ˚ ÍÓÂÍÚË‚˚ ‚ ‡ˆËÓÌ, ÍÓÚÓ˚È ÒÚ‡ÌÓ‚ËÚÒfl ÔÓ˜ÚË Ë‰Â‡Î¸Ì˚Ï. àÒıÓ‰fl ËÁ ˝ÚÓ„Ó, ÔÓÒÚÓËÏ ‰ËÂÚÛ Ò ËÒÔÓθÁÓ‚‡ÌËÂÏ Ó·˚˜Ì˚ı ÔÓ‰ÛÍÚÓ‚, ‡ ¢ ÔӢ - ‚ÓÁ¸ÏÂÏ ‰Îfl ÔË- ÏÂ‡ ÍÓÌÍÂÚÌÓ„Ó ˜ÂÎÓ‚Â͇, ÍÓÚÓ˚È Ô˯ÂÎ ÍÓ ÏÌ ̇ ÍÓÌÒÛθڇˆË˛ Ò Ê‡ÎÓ·‡ÏË Ì‡ ËÁ·˚ÚÓ˜ÌÓ ÍÓ΢ÂÒÚ- ‚Ó ÊË‡ Ë ÔÂÍ‡˘ÂÌË ÓÒÚ‡ Ï˚¯Â˜ÌÓÈ Ï‡ÒÒ˚. ç‡ÁÓ- ‚ÂÏ Â„Ó ÄÎÂÍÒÂÂÏ. Ö„Ó Ô‡‡ÏÂÚ˚ ÔË ÔÂ‚˘ÌÓÏ Ó·ÒΉӂ‡ÌËË ‰‚‡ ÏÂÒflˆ‡ ̇Á‡‰:

êÓÒÚ 188 ÒÏ. ÇÂÒ - 121 Í„. Éˉ‡Ú‡ˆËfl Ó„‡ÌËÁχ - 54,5% èÓˆÂÌÚ Ï˚¯Â˜ÌÓÈ Ï‡ÒÒ˚ - 53,89% èÓˆÂÌÚ ÊËÓ‚ÓÈ Ï‡ÒÒ˚ ÔÓ‰ ÍÓÊÂÈ - 24,3% ç··„ÓÔËflÚÌ˚ÏË ‰Îfl ÄÎÂÍÒÂfl ·˚ÎË ÔÓ˜ÚË ‚Ò ÔÓ͇Á‡ÚÂÎË ˝ÚËı Ô‡‡ÏÂÚÓ‚. äÓ΢ÂÒÚ‚Ó ‚Ó‰˚ ‚ Ó- „‡ÌËÁÏ ÏÂÌ 60% Á‡ÚÛ‰ÌflÂÚ ÒÚÓËÚÂθÒÚ‚Ó Ï˚¯ˆ Ë ÔÓˆÂÒÒ ‚ÓÒÒÚ‡ÌÓ‚ÎÂÌËfl - ̉ÓÒÚ‡ÚÓ˜ÌÓ „ˉ‡ÚËÓ-

‚‡Ì̇fl ÍÎÂÚ͇ Á‡Ï‰ÎflÂÚ ıÓ‰ Ó·ÏÂÌÌ˚ı ÔÓˆÂÒÒÓ‚, ÔÓËÒıÓ‰fl˘Ëı ‚ ÌÂÈ. å‡ÒÒ‡ Ï˚¯ˆ ÏÂÌ 55% ı‡‡Í- ÚÂ̇ ‰Îfl Îˈ, Ì Á‡ÌËχ˛˘ËıÒfl ÒËÎÓ‚˚ÏË ‚ˉ‡ÏË ÒÔÓÚ‡, ‡ Â„Ó ÔÓˆÂÌÚ ÔÓ‰ÍÓÊÌÓ„Ó ÊË‡ ·˚Î ·ÎËÁÓÍ Í ÍÎËÌ˘ÂÒÍÓÈ ÒÚ‡‰ËË ÓÊËÂÌËfl. çÓ Í ˜ÂÒÚË ÄÎÂÍÒÂfl ̇‰Ó Ò͇Á‡Ú¸, ˜ÚÓ ˜ËÒÚÓ ËÌÚÛË- ÚË‚ÌÓ ÓÌ ‰ÓÒÚ‡ÚÓ˜ÌÓ Ô‡‚ËθÌÓ ‚˚ÒÚÓËÎ Ò‚Ó˛ ‰ËÂÚÛ, ÔÓÎÓÊË‚ ‚ ÓÒÌÓ‚Û ÔÓ‚˚¯ÂÌÌÛ˛ ÔÓÚ·ÌÓÒÚ¸ ‚ ·ÂÎÍÂ. äÓ΢ÂÒÚ‚Ó ·ÂÎ͇ ‚ ÔËÌËχÂÏÓÈ ËÏ Ôˢ ÔË·ÎËʇ- ÎÓÒ¸ Í 290 „‡ÏÏ‡Ï ‚ ÒÛÚÍË (ÒÏ. Ú‡·ÎËˆÛ 1). èË ÔÓ‰Ó·ÌÓÏ ‡Ì‡ÎËÁ ‰‡ÌÌÓ„Ó ‡ˆËÓ̇ Ó͇Á‡- ÎÓÒ¸, ˜ÚÓ ÓÌ ËÁ·˚ÚÓ˜ÂÌ Ì‡ 11% ÔÓ ÊË‡Ï Ë ‰ÂÙˈË- ÚÂÌ Ì‡ 15% ÔÓ Û„Î‚Ӊ‡Ï. ä ÒÓʇÎÂÌ˲, ÄÎÂÍÒÂÈ Ì ‚˚ÔÓÎÌflÎ ‡˝Ó·ÌÓÈ ‡·ÓÚ˚, Ó„‡Ì˘˂‡flÒ¸ ÚÓθÍÓ Á‡ÌflÚËflÏË ‚ ÚÂ̇ÊÂÌÓÏ Á‡ÎÂ. ÑÂÙˈËÚ ÔÓ Û„Î‚Ó- ‰‡Ï ÔËÏÂÌÓ ‚ 306 ÍËÎÓ͇ÎÓËÈ Ò͇Á˚‚‡ÎÒfl ̇ ÓÒ- Ú Ï˚¯Â˜ÌÓÈ Ï‡ÒÒ˚, ÔÓÒÍÓθÍÛ ˜‡ÒÚ¸ ۄ΂ӉÌÓ„Ó ‰ÂÙˈËÚ‡ Ó„‡ÌËÁÏÛ ÔËıÓ‰ËÎÓÒ¸ ‚ÓÒÔÓÎÌflÚ¸ Á‡ Ò˜ÂÚ ‡Ò˘ÂÔÎÂÌËfl ·ÂÎÍÓ‚ Ë Ó·‡ÁÓ‚‡ÌËfl „βÍÓÁ˚ Ë „ÎËÍÓ- „Â̇ ËÁ ÌÂÁ‡ÏÂÌËÏ˚ı ‡ÏËÌÓÍËÒÎÓÚ. í‡Í ˜ÚÓ ‚ ‡θ- ÌÓÒÚË ‰Îfl ÔÓÍ˚ÚËfl ˝ÌÂ„ÓÁ‡Ú‡Ú Ó„‡ÌËÁÏÛ ÄÎÂÍÒÂfl ÔËıÓ‰ËÎÓÒ¸ ‰ÓÔÓÎÌËÚÂθÌÓ ‡Ò˘ÂÔÎflÚ¸ ÓÍÓÎÓ 72 „ ·ÂÎ͇, ‚ ÂÁÛθڇÚÂ Â„Ó Ó„‡ÌËÁÏ Ì‰ÓÔÓÎÛ˜‡Î ·ÂÎ͇ ‰Îfl ÒÚÓËÚÂθÒÚ‚‡ Ï˚¯ˆ (290 - 72 = 218 „). àÁ·˚ÚÓÍ ÔÓ ÊË‡Ï Ì ÏÓ„ ·˚Ú¸ ‡ÎËÁÓ‚‡Ì ‚ ˝ÌÂ„ÂÚ˘ÂÒÍÓÏ Ó·ÏÂÌ ‚ ÒËÎÛ ÓÚÒÛÚÒÚ‚Ëfl ‡˝Ó·Ì˚ı ÛÒÎÓ‚ËÈ ‰Îfl ÒÊË- „‡ÌËfl ÊË‡, ÔÓ˝ÚÓÏÛ ÓÌ ‚ÂÒ¸ ÓÚÍ·‰˚‚‡ÎÒfl ‚ ‰ÂÔÓÁË- Ú˚ ÔÓ‰ ÍÓÊÂÈ. ä‡Á‡ÎÓÒ¸ ·˚, 37 ÍËÎÓ͇ÎÓËÈ ‚ ‰Â̸ - ˝ÚÓ ÏËÁÂÌÓ ÍÓ΢ÂÒÚ‚Ó, ÌÓ ‚ 10 ‰ÌÂÈ ˝ÚÓÚ ËÁ·˚ÚÓÍ Ô‚‡˘‡ÎÒfl ÛÊ ‚ 370 ÍËÎÓ͇ÎÓËÈ, ‡ Á‡ „Ó‰ ڇ͇fl ‰ËÂÚ‡ ‚‰ÂÚ Í Ì‡ÍÓÔÎÂÌ˲ ·ÓΠ1,5 Í„ ÊË‡! èÓ˝ÚÓ- ÏÛ ÄÎÂÍÒÂÈ Ï‰ÎÂÌÌÓ, ÌÓ ÛÒÚÓÈ˜Ë‚Ó Ì‡‡˘Ë‚‡Î ÊË ‚ÏÂÒÚÓ Ï˚¯ˆ. ÄÎÂÍÒÂÈ Ì‡ Ó‰ÌÓÏ ËÁ ˝Ú‡ÔÓ‚ Ò‚ÓËı Á‡ÌflÚËÈ Ô˚Ú‡ÎÒfl ÎË͂ˉËÓ‚‡Ú¸ ˝ÚÓÚ Ì‰ÓÒÚ‡ÚÓÍ Ò‡ÏÓÒÚÓflÚÂθÌÓ, ‰Ó- ÔÓÎÌflfl ‰‡ÌÌ˚È ‡ˆËÓÌ Û„Î‚Ӊ‡ÏË (ÔÓ·Ó‚‡Î ÔËÚ¸ ÙÛÍÚÓ‚˚ ÒÓÍË - ‰Ó 750 „ ‚ ‰Â̸), ÌÓ ÂÁÛÎ¸Ú‡Ú ·˚Î ¯ÓÍËÛ˛˘ËÏ - ÒÚÂÏËÚÂθÌÓ ̇‡ÒÚ‡ÌË ÊËÓ‚ÓÈ Ï‡ÒÒ˚ ‚ ÚÂÎÂ, ÌÂÒÏÓÚfl ̇ fl‚ÌÓ ÛÎÛ˜¯ÂÌË ÙËÁ˘ÂÒ- ÍÓÈ ‡·ÓÚÓÒÔÓÒÓ·ÌÓÒÚË. ùÚÓ Ë Ì ۉ˂ËÚÂθÌÓ - ÌÂ‡- ÎËÁÓ‚‡ÌÌ˚È ËÁ·˚ÚÓÍ Ó·˘Â„Ó ÒÛÚÓ˜ÌÓ„Ó Í‡ÎÓ‡Ê‡ ÔË ˝ÚÓÏ ÒÓÒÚ‡‚ÎflÎ ÔÓ˜ÚË 350 ÍËÎÓ͇ÎÓËÈ. ч‚‡ÈÚ ҘË-

Таблица 2

Примерный безжировой суточный рацион

1000 г обезжиренного кефира

16 рублей

500

г обезжиренного творога

28 рублей

600

г рыбы – трески

87 рублей

250

г хлеба с отрубями

3,75 рубля

100

г овсяных хлопьев

3,4 рубля

50

г гречневой крупы

0,9 рубля

50 г рисовой крупы

1,25 рубля

170 г консервированной фасоли

22,6 рубля

100

г кочанного салата

5,5 рубля

75

г моркови

0,41 рубля

200

г огурцов

6 рублей

150

г помидоров

5,25 рубля

450

г бананов

11,25 рубля

400

г яблок

14,8 рубля

Калорийность данного рациона составляла тоже около 3400 ккал в сутки. Стоимость по средним ценам в магазине – 206 рублей 11 копеек.

НАУКА О ПИТАНИИ

Ú‡Ú¸: 350 ÍËÎÓ͇ÎÓËÈ Ú‡ÌÒÎËÛÂÚÒfl ÔË ÓÚÒÛÚÒÚ‚ËË ÛÒÎÓ‚ËÈ ‰Îfl ÒÊË„‡ÌËfl ˝ÌÂ„ËË ‚ Ó·‡ÁÓ‚‡ÌË ÓÍÓÎÓ 40 „ ÊË‡ ‚ ÒÛÚÍË! Ç ËÚÓ„Â ÚÂÏÔ˚ ̇ÍÓÔÎÂÌËfl ÔÓ‰ÍÓÊÌÓ„Ó ÊË‡ ÛÚÓËÎËÒ¸. èÓÒΠ˝ÚÓ„Ó ÓÌ ¯ËÎ ÔÓÈÚË Ì‡ ‡‰Ë͇θÌ˚ ÏÂ˚ - ÔÂÂÈÚË Ì‡ ÌÂÊËÌ˚ ËÒÚÓ˜ÌËÍË ·ÂÎ͇ Ë ‰Ó·‡‚ËÚ¸ Û„- ΂Ӊӂ ‚ ‰ËÂÚÛ. ä‡ÎÓËÈÌÓÒÚ¸ ÓÌ ÒÛÏÂÎ ÓÒÚ‡‚ËÚ¸ ÔÂÊÌÂÈ - ÓÍÓÎÓ 3400 Í͇Π‚ ÒÛÚÍË (ÒÏ. Ú‡·ÎËˆÛ 2). ç‡ ˝ÚÓÏ ‡ˆËÓÌ ÄÎÂÍÒÂÈ ÔÓ‰ÂʇÎÒfl ‚ÒÂ„Ó 2 ÌÂ- ‰ÂÎË. Ö„Ó Ó·˙ÂÏ ÔË˘Ë Ô‚˚ÒËÎ ‡ÁÛÏÌ˚ Ô‰ÂÎ˚. éÌ ÒÚ‡‰‡Î ÌÂÒ‚‡ÂÌËÂÏ, ÔÓÓÈ ÔÓÔÛÒÍ‡Î Â‰Û ËÁ-Á‡ Ó˘Û˘ÂÌËfl Í‡ÈÌÂÈ Ò˚ÚÓÒÚË Ë ÔÂÂÔÓÎÌÂÌÌÓÒÚË, ıÓÚfl ‰ÂÎËÎ ‚Ò˛ ‰Ì‚ÌÛ˛ ‰ÓÁÛ Ì‡ 6 ˜‡ÒÚÂÈ. éÌ, ÔÓ Â„Ó ÒÎÓ‚‡Ï, ÔÓ˜Û‚ÒÚ‚Ó‚‡Î ÒÂ- ·fl ‚ ÚÛÔËÍÂ. Ñ‚‡ ÏÂÒflˆ‡ ̇Á‡‰ ÓÌ Ô˯ÂΠ̇ ÍÓÌÒÛθڇˆË˛ ‚ ̇¯ ë‡ÎÓÌ ëÔÓÚ ëÂ‚ËÒ Ì‡ «èÓÙÒÓ- ˛ÁÌÓÈ» ëΉÛÂÚ Ò͇Á‡Ú¸, ˜ÚÓ Ë ÙÛÌ͈ËÓ- ̇θÌÓ ÒÓÒÚÓflÌËÂ Â„Ó ·˚ÎÓ ‰‡ÎÂÍÓ Ì ˉ‡θÌ˚Ï. ç‡ÔflÊÂÌË ‡‰‡ÔÚ‡- ˆËÓÌÌÓ„Ó ÔÓÚÂ̈ˇ·, ÒÌËÊÂÌË ÍÓ˝ÙÙˈËÂÌÚ‡ ˝ÍÓÌÓÏ˘ÌÓÒÚË ÍÓ‚ÓÓ·- ‡˘ÂÌËfl, ÔÓ‚˚¯ÂÌÌÓ ‰‡‚ÎÂÌË ÍÓ‚Ë, ÌËÁÍËÈ ÍÓ˝Ù- ÙˈËÂÌÚ ‚˚ÌÓÒÎË‚ÓÒÚË, ÒÌËÊÂÌË ÙÛÌ͈ËÓ̇θÌÓ„Ó ÂÁÂ‚‡ ÒÂ‰Â˜ÌÓ-ÒÓÒÛ‰ËÒÚÓÈ ÒËÒÚÂÏ˚, ‡ Ú‡ÍÊ ‚˚‡- ÊÂÌÌÓ ÒÚÂÒÒÓ‚Ó ÒÓÒÚÓflÌË - ‚ÓÚ ˜ÚÓ ·˚ÎÓ ı‡‡Í- ÚÂÌÓ ‰Îfl ˝ÚÓ„Ó ‡ÚÎÂÚ‡. ë͇Á‡ÎÒfl ͇ÎÓ˘ÂÒÍËÈ Ë

ë͇Á‡ÎÒfl ͇ÎÓ˘ÂÒÍËÈ Ë Таблица 3 Рацион с

Таблица 3

Рацион с использованием пищевых добавок линии IRONMAN

500

г обезжиренного кефира

8 рублей

200

г обезжиренного творога

11,6 рубля

150

г телятины

17,25 рубля

200

г трески

29 рублей

320

г хлеба с отрубями

4,8 рубля

100

г овсяных хлопьев

3,4 рубля

50

г гречневой крупы

0,9 рубля

100

г рисовой крупы

2,5 рубля

40

г нерафинированного оливкового масла

(в салатах из овощей)

10 рублей

100

г капусты

0,6 рубля

75 г моркови

0,41 рубля

400

г огурцов

12 рублей

400

г помидоров

14 рублей

200

г бананов

5,8 рубля

500

г яблок

18,5 рубля

320

г апельсинов или мандаринов

12,8 рубля

100

г протеина F80 IRONMAN

56,2 рубля

1 таблетка Вита формула IRONMAN

1,84 рубля

Калорийность данного рациона составила 3500 ккал, то есть на 100 ккал больше того, что давали предыду- щие суточные рационы. Это было сделано специально для того, чтобы постепенно восстановить гликогеновый ресурс и работоспособность Алексея. При этом белка в нем было чуть меньше того, что потреблял Алексей раньше – около 250 г. Но диета была идеально сбалан- сированной по макронутриентам и по их вкладу в энер- гетическую стоимость. Обходился день питания в материальном смысле по средним ценам в магазине в

209 рублей 60 копеек.

·ÂÎÍÓ‚˚È ‰Â- ÙˈËÚ. èÓ- ‚Â¸Ú ÏÌ ̇ ÒÎÓ‚Ó - ‚ Ú‡- ÍËı ÛÒÎÓ‚Ëflı, ‰‡Ê ÔË Ë‰Â- ‡Î¸ÌÓ ÒÓÒÚ‡‚- ÎÂÌÌÓÈ ‰ËÂÚÂ Ë ÚÂÌËÓ‚Ó˜- ÌÓÈ ÔÓ„‡Ï- ÏÂ, ıÓÓ¯Ëı ÂÁÛθڇÚÓ‚ Ì ·˚‚‡ÂÚ. é„‡ÌËÁÏ ÔÓÒÚÓ «Á‡Ï˚͇ÂÚÒfl», Ô˚Ú‡flÒ¸ ÒÔ‡‚ËÚ¸Òfl ÌÂ Ò ÚÂÌËÓ‚Ó˜ÌÓÈ Ì‡„ÛÁÍÓÈ, ‡

ÒÓ ÒÚÂÒÒÓÏ, Ë Ì ‡„ËÛÂÚ ÌË Ì‡ ͇ÍË ÚÂÌËÓ‚Ó˜- Ì˚ ‚ÓÁ‰ÂÈÒÚ‚Ëfl. ä‡ÍÓÂ-ÎË·Ó ÒÚÓËÚÂθÒÚ‚Ó Ï˚¯Â˜- ÌÓÈ Ï‡ÒÒ˚ ‚ ÛÒÎÓ‚Ëflı ̉ÓÒÚ‡Ú͇ ·ÂÎ͇ Ë Í‡ÎÓËÈ ÔÓÒÚÓ ÙËÁËÓÎӄ˘ÂÒÍË Ì‚ÓÁÏÓÊÌÓ. çÛÊÌÓ ·˚ÎÓ ‡‰Ë͇θÌÓ ËÁÏÂÌÂÌË ÂÊËχ ÔËÚ‡ÌËfl Ë ÚÂÌË- Ó‚ÓÍ. ÑÎfl ÚÂÌËÓ‚ÓÍ Ï˚ ÔËÏÂÌËÎË ıÓÓ¯Ó ÔÓ‚ÂÂÌ- ÌÛ˛ ‡·ËÎËÚ‡ˆËÓÌÌÓ-ÚÓÙ˘ÂÒÍÛ˛ ÔÓ„‡ÏÏÛ (ÒÓ- ˜ÂÚ‡ÌË ‡˝Ó·ÌÓÈ ‡·ÓÚ˚ ÌËÁÍÓÈ ËÌÚÂÌÒË‚ÌÓÒÚË Ò ‡·ÓÚÓÈ Ì‡ ÚÂ̇ÊÂ‡ı Ë ÒÓ Ò‚Ó·Ó‰Ì˚ÏË ÓÚfl„Ó˘ÂÌË- flÏË ‚ ÔÓ‚˚¯ÂÌÌÓÏ ˜ËÒΠÔÓ‚ÚÓÂÌËÈ). Ä ‰ËÂÚÛ ÔË- ¯ÎÓÒ¸ ͇‰Ë̇θÌÓ ËÁÏÂÌflÚ¸, ÔË ˝ÚÓÏ ‚Íβ˜‡Ú¸

‚ Ì Ôˢ‚˚ ‰Ó·‡‚ÍË ÎËÌËË IRONMAN (ÒÏ. Ú‡·-

ÎËˆÛ 3). ÇÓÚ Í‡Í ‚˚„Îfl‰ÂÎË Ô‡‡ÏÂÚ˚ ÄÎÂÍÒÂfl ÔË ‚ÚÓ˘- ÌÓÏ Ó·ÒΉӂ‡ÌËË, - ‚ÒÂ„Ó ‰‚‡ ÏÂÒflˆ‡ ÒÔÛÒÚfl:

êÓÒÚ 188 ÒÏ. ÇÂÒ - 115 Í„ (ÏËÌÛÒ 6 Í„). Éˉ‡Ú‡ˆËfl Ó„‡ÌËÁχ - 56,98% (ÔÎ˛Ò 2,48%) èÓˆÂÌÚ Ï˚¯Â˜ÌÓÈ Ï‡ÒÒ˚ - 53,33% (ÔÎ˛Ò 0,44%) - Ó̇ Û‚Â΢Ë·Ҹ! èÓˆÂÌÚ ÊËÓ‚ÓÈ Ï‡ÒÒ˚ ÔÓ‰ ÍÓÊÂÈ - 19,8% (ÏËÌÛÒ 3,7%, ËÎË 4,25 Í„ ÊË‡!) éÍÛÊÌÓÒÚË Ú‡ÎËË Ë Ú‡ÁÓ‚Ó„Ó ÔÓflÒ‡ Û ÄÎÂÍÒÂfl ÛÏÂ̸¯ËÎËÒ¸ ÒÓÓÚ‚ÂÚÒÚ‚ÂÌÌÓ Ì‡ 5 Ë Ì‡ 3,5 ÒÏ, ÛÎÛ˜¯Ë- ÎËÒ¸ ‚Ò ÙÛÌ͈ËÓ̇θÌ˚ ԇ‡ÏÂÚ˚, ÔÓ͇Á‡ÚÂθ

ÒÚÂÒÒ‡ ÒÓ¯ÂΠ̇ ÌÂÚ. ëÚ‡ÎË ‡ÒÚË ÒËÎÓ‚˚ ÔÓ͇Á‡ÚÂÎË

‚ ·‡ÁÓ‚˚ı ÛÔ‡ÊÌÂÌËflı. äÓ̘ÌÓ, ˝ÚÓ „·‚Ì˚È ÛÒÔÂı. éÌ ‰‡Î ‚ÓÁÏÓÊÌÓÒÚ¸ ‚˚ÒÚÓËÚ¸ ‰‡Î ÚÂÌËÓ‚Ó˜ÌÛ˛ ÔÓ„‡ÏÏÛ Ë ÛÒÚÓÈ- ˜Ë‚Ó ÔÓ„ÂÒÒËÓ‚‡Ú¸. ֢ ӉÌËÏ, ‚ÂҸχ ÌÂχÎÓ‚‡ÊÌ˚Ï, ‡ÒÔÂÍÚÓÏ ÍÛθ- ÚÛËÒÚ˘ÂÒÍÓ„Ó ÚÂÌËÌ„‡ fl‚ÎflÂÚÒfl Â„Ó Ï‡ÚÂˇθ̇fl ÒÚÓËÏÓÒÚ¸ Ë Á‡Ú‡Ú˚ ‚ÂÏÂÌË - ÓÌË ÒÍ·‰˚‚‡˛ÚÒfl ËÁ ÒÚÓËÏÓÒÚË ÔÓÒ¢ÂÌËfl ÚÂ̇ÊÂÌÓ„Ó Á‡Î‡, ÒÚÓËÏÓÒÚË ÔËÚ‡ÌËfl, ‡ Ú‡ÍÊ ‡ÒıÓ‰Ó‚ ‚ÂÏÂÌË Ì‡ ÔÓÂÁ‰ÍË Í ÏÂÒÚÛ ÚÂÌËÓ‚ÓÍ Ë Ò‡ÏË ÚÂÌËÓ‚ÍË. ч‚‡ÈÚ ÓÒÚ‡‚ËÏ ‚ ÔÓ- ÍÓ ÚÂ̇ÊÂÌ˚ ÛÒÎÛ„Ë - ÒÂȘ‡Ò ͇ʉ˚È ÏÓÊÂÚ Ì‡ÈÚË Á‡Î ÔÓ Ò‚ÓËÏ ‚ÓÁÏÓÊÌÓÒÚflÏ. ê‡ÒÒÏÓÚËÏ ‡ÒıÓ‰˚ ̇ ÔËÚ‡ÌËÂ. å˚ ÓÔ‰ÂÎËÎËÒ¸ ‚ Ò‰ÌÂÈ ÒÚÓËÏÓÒÚË ÔÓ- ‰ÛÍÚÓ‚ ÔËÚ‡ÌËfl ‚ ÒÛÔÂχÍÂÚ‡ı åÓÒÍ‚˚ (ÒÚÓËÏÓÒÚ¸ ÔÓ‰ÛÍÚÓ‚ Ô˂‰Â̇ ‚ ͇ʉÓÏ ËÁ ‡ˆËÓÌÓ‚). ÇÓÚ Í‡Í ‚˚„Îfl‰ËÚ ËÚÓ„Ó‚˚È ‡ÒÍ·‰ ÒÛÚÓ˜ÌÓÈ ÒÚÓËÏÓÒÚË ÔËÚ‡- ÌËfl, ‡ Ú‡ÍÊ ÓÒÌÓ‚Ì˚ «ÔβÒ˚» Ë «ÏËÌÛÒ˚» ÔÓ ‚ÒÂÏ ÚÂÏ ‡ˆËÓÌ‡Ï ÄÎÂÍÒÂfl:

ꇈËÓÌ Ò Ôˢ‚˚ÏË ‰Ó·‡‚͇ÏË ÔÓÁ‚ÓÎflÂÚ ÒÌËÁËÚ¸ Á‡Ú‡Ú˚ ̇ ÔÓÒ¢ÂÌË ÚÂ̇ÊÂÌÓ„Ó Á‡Î‡, Ú‡Í Í‡Í

ÒÌËÁËÚ¸ Á‡Ú‡Ú˚ ̇ ÔÓÒ¢ÂÌË ÚÂ̇ÊÂÌÓ„Ó Á‡Î‡, Ú‡Í Í‡Í

46 IRONMAN #7 (38) 2004

̇ ÔÓÒ¢ÂÌË ÚÂ̇ÊÂÌÓ„Ó Á‡Î‡, Ú‡Í Í‡Í 46 IRONMAN # 7 ( 38 ) 2004

НАУКА О ПИТАНИИ

Рационы

Стоимость в сутки

Достоинства и недостатки

Примерный суточный

218 руб. 06 коп.

Хороший баланс по белку. Дисбаланс по углеводам

рацион по таблице 1

и

жирам, необходимость выполнения значительного

количества аэробной работы, невозможность построе-

ния мышечной массы, снижение функционального со- стояния организма.

Примерный суточный рацион по таблице 2

206 руб. 11 коп.

Хороший баланс по белку. Избыточное количество уг- леводов, дискомфорт от значительных объемов потребления пищи, необходимость выполнения значи- тельного количества аэробной работы, невозможность построения мышечной массы, снижение функциональ- ного состояния организма.

Рацион с использованием

209 руб. 60 коп.

Идеальная сбалансированность по белкам, жирам

пищевых добавок IRONMAN по таблице 3

углеводам. Невысокий объем потребляемой в сутки пищи. Улучшение гидратации, функционального со- стояния организма, мгновенный прирост процента мышечной ткани, снижение объема жировых депо- зитов.

и

ÛÏÂ̸¯‡ÂÚÒfl ÌÂÓ·ıÓ‰ËÏÓÒÚ¸ ıÓ‰ËÚ¸ ÚÛ‰‡ ‚ Ò‚Ó·Ó‰Ì˚ ÓÚ ÒËÎÓ‚˚ı ÚÂÌËÓ‚ÓÍ ‰ÌË ‰Îfl ‚˚ÔÓÎÌÂÌËfl ‡˝Ó·ÌÓÈ ‡·ÓÚ˚. чÊ ÂÒÎË ‚˚ ·Û‰ÂÚ ‚ÏÂÒÚÓ ‚ÂÎÓÚÂ̇ÊÂ‡

ËÎË ·Â„Ó‚ÓÈ ‰ÓÓÊÍË ÔÓÒÚÓ ·Â„‡Ú¸ ̇ ÔËÓ‰Â, ÚÓ Ë

˝ÚÓ ·Û‰ÂÚ ÓÚÌËχڸ Û ‚‡Ò ‰ÓÔÓÎÌËÚÂθÌÓ ‚ÂÏfl

‰Ó Ò͇Á‡Ú¸, ˜ÚÓ Ë ‚ ÙË̇ÌÒÓ‚ÓÏ ÓÚÌÓ¯ÂÌËË ‡ˆËÓÌ Ò Ôˢ‚˚ÏË ‰Ó·‡‚͇ÏË ·ÓΠ‚˚„Ó‰ÂÌ - ÓÌ ‰ÂÈÒÚ‚ËÚÂθ- ÌÓ ‰Â¯Â‚ÎÂ! èË ˝ÚÓÏ Ï˚ ÓËÂÌÚËÓ‚‡ÎËÒ¸ ‚ÒÂ„Ó Ì‡ ‰‚ ÔÓÁˈËË ËÁ Ó·¯ËÌÓ„Ó ‡ÒÒÓÚËÏÂÌÚ‡ ÔÓ‰ÛÍÚÓ‚ IRONMAN - ̇ ‚ËÚ‡ÏËÌÌÓ-ÏËÌÂ‡Î¸ÌÛ˛ ÙÓÏÛÎÛ Ë ÔÓÚÂËÌ. èË Ê·ÌËË ˝ÚÓÚ ‡ˆËÓÌ ÏÓÊÌÓ ·˚ÎÓ ·˚ ¢ ·Óθ¯Â ۉ¯‚ËÚ¸. ë ‰Û„ÓÈ ÒÚÓÓÌ˚, ÏÓÊÌÓ ·˚- ÎÓ ÔÓÒÚÓËÚ¸ Â„Ó Ò ËÒÔÓθÁÓ‚‡ÌËÂÏ Ï‡ÍÒËχθÌÓ„Ó ‚Íβ˜ÂÌËfl ÎËÌËË ÔÓ‰ÛÍÚÓ‚ IRONMAN, Ë ÓÌ ÒڇΠ·˚ ÌÂÏÌÓ„Ó ‰ÓÓÊÂ, ÌÓ Ë Á̇˜ËÚÂθÌÓ ˝ÙÙÂÍÚË‚ÌÂÈ. àÚÓ„ ˝ÚÓ„Ó ‡Ì‡ÎËÁ‡: Ï˚ ·ÂÂÏÒfl Ò·‡Î‡ÌÒËÓ‚‡Ú¸ β- ·ÓÈ ‡ˆËÓÌ, Ò Í‡ÍËÏË ·˚ ‚˚ Á‡‰‡˜‡ÏË Ë ˆÂÎflÏË Í Ì‡Ï

ç‡-

Á‡‰‡˜‡ÏË Ë ˆÂÎflÏË Í Ì‡Ï ç‡- ÌË Ó·‡ÚËÎËÒ¸. ëΉÛÂÚ

ÌË Ó·‡ÚËÎËÒ¸. ëΉÛÂÚ ÛflÒÌËÚ¸, ˜ÚÓ Ì˚̯ÌË ÚÂı- ÌÓÎÓ„ËË ÍÛθÚÛËÒÚ˘ÂÒÍÓ„Ó, Ô‡Û˝ÎËÙÚÂÒÍÓ„Ó Ë Î˛·Ó„Ó ‰Û„Ó„Ó ‚ˉ‡ ÒÔÓÚ‡, ‡‚ÌÓ Í‡Í Ë Î˛·ËÚÂθ- ÒÍË Á‡ÌflÚËfl ÙËÚÌÂÒÓÏ, ÚÂ·Û˛Ú „‡ÏÓÚÌÓ„Ó ÔÓ‰ıÓ‰‡, ‡ Ú‡ÍÊ ËÒÔÓθÁÓ‚‡ÌËfl ÒÓÓÚ‚ÂÚÒÚ‚Û˛˘Ëı ÚÂıÌÓÎÓ„ËÈ ‚ÓÒÒÚ‡ÌÓ‚ÎÂÌËfl, ‚ ÍÓÚÓÓÏ ÔËÚ‡ÌË ˄‡ÂÚ „·‚ÂÌÒÚ- ‚Û˛˘Û˛ Óθ.

à ‚ Á‡Íβ˜ÂÌËÂ

ç‡Ï ÔÓÒÚÛÔ‡ÂÚ ÏÌÓÊÂÒÚ‚Ó ‚ÓÔÓÒÓ‚ Ó ÚÓÏ, ͇ÍÓ‚˚ ÔÓ·Ó˜Ì˚ ˝ÙÙÂÍÚ˚ ËÒÔÓθÁÓ‚‡ÌËfl Ôˢ‚˚ı ‰Ó·‡-

ü Ì ËÓÌËÁËÛ˛ Ë Ì Ô˚Ú‡˛Ò¸ ÔÓ‰‚Â„‡Ú¸ ÒÓ-

ÏÌÂÌ˲ ËÒÍÂÌÌÓÒÚ¸ β‰ÂÈ, ÍÓÚÓ˚ ڇÍË ‚ÓÔÓÒ˚ Á‡‰‡˛Ú. çÓ, ‰ÛÁ¸fl ÏÓË, ÔÓÚÛ‰ËÚÂÒ¸ ÔÓ˜ËÚ‡Ú¸ ıÓÚ¸ ͇ÍÛ˛-ÌË·Û‰¸ ÎËÚÂ‡ÚÛÛ ÔÓ ˝ÚÓÈ ÚÂχÚËÍÂ, ÔÂʉ ˜ÂÏ Á‡‰‡‚‡Ú¸ Ú‡ÍË ‚ÓÔÓÒ˚! ü Á̇˛, ˜ÚÓ ‚ ÓÚ‰ÂθÌ˚ı ‚ˉ‡ı ÒÔÓÚ‡ „ÓÂ-ÚÂÌÂ˚ ‰‡Ê Á‡Ô¢‡˛Ú ‡ÚÎÂÚ‡Ï ËÒÔÓθÁÓ‚‡Ú¸ Ôˢ‚˚ ‰Ó·‡‚ÍË Ì‡ ÚÓÏ ÓÒÌÓ‚‡ÌËË, ˜ÚÓ ÓÌË-‰Â «ÌÂ̇ÚÛ‡Î¸Ì˚», «‚‰flÚ Á‰ÓÓ‚¸˛», fl‚Îfl- ˛ÚÒfl «ıËÏËÂÈ» Ë Ú‡Í ‰‡ÎÂÂ. äÓ̘ÌÓ, ˝ÚË ÛÚ‚ÂʉÂ-

ÌËfl Ó˜Â̸ ‰‡ÎÂÍË ÓÚ ËÒÚËÌ˚, Ë ÓÚ‡Ê‡˛Ú ÚÓθÍÓ ÌÂÍÓÏÔÂÚÂÌÚÌÓÒÚ¸, ‡ ÔÓÓÈ Ë ÓÚÒÚ‡ÎÓÒÚ¸, ˝ÚËı β‰ÂÈ. ä Ò˜‡ÒÚ¸˛, ‚ÂÏfl Ú‡ÍËı ÚÂÌÂÓ‚ ÛıÓ‰ËÚ ·ÂÁ‚ÓÁ‚‡Ú- ÌÓ. àı ‚Ò ÏÂ̸¯Â. ïÓÓ¯ËÈ ÚÂÌÂ, ÓËÂÌÚËÛ˛- ˘ËÈÒfl ‚ ÔÓ·ÎÂχÚËÍ ‚ÓÒÒÚ‡ÌÓ‚ÎÂÌËfl, ‚Ò„‰‡ ÔÓÒÓ‚ÂÚÛÂÚ ‚‡Ï ÔËÏÂÌflÚ¸ Ôˢ‚˚ ‰Ó·‡‚ÍË, ÔÓ- ÒÍÓθÍÛ ÓÌË Ó·Î„˜‡Ú Ë ÂÏÛ, Ë ‚‡Ï ÚÛ‰, ÛÍÓÓÚflÚ ‰ÎËÌÌ˚È Ë ÏÌÓ„ÓÚÛ‰Ì˚È ÔÛÚ¸ Í ‰ÓÒÚËÊÂÌ˲ ÓÔÚË- χθÌ˚ı ÛÓ‚ÌÂÈ Á‰ÓÓ‚¸fl Ë ÙËÁ˘ÂÒÍÓÈ ÔÓ‰„ÓÚÓ‚- ÎÂÌÌÓÒÚË, ÔÓÏÓ„ÛÚ ¯ËÚ¸ β·˚ Á‡‰‡˜Ë, ÍÓÚÓ˚ ÏÓ„ÛÚ ‚ÒÚ‡Ú¸ ÔÂ‰ ‚‡ÏË. ç ı‚‡Ú‡ÂÚ ÍÓÏÔÂÚÂÌÚÌÓÒÚË ÚÂÌÂ‡ - ÔËıÓ‰ËÚÂ Í Ì‡Ï ‚ ëÔÓÚ ëÂ‚ËÒ, Ï˚ ‚Ò„‰‡ ·Û‰ÂÏ ‡‰˚ ÔÓÏÓ˜¸ ‚‡Ï, Ë ‚‡¯ËÏ ÚÂÌÂ‡Ï, ÔÓ‰Ó·‡‚ ˉ‡θÌÓ ÚÓ, ˜ÚÓ ÒÓÓÚ‚ÂÚÒÚ‚ÛÂÚ Ì‡Ô‡‚ÎÂÌÌÓÒÚË ‚‡¯Â- „Ó ÚÂÌËÌ„‡ Ë ‚‡¯ËÏ Á‡‰‡˜‡Ï. çÓ ‰Îfl ˝ÚÓ„Ó ÌÛÊÌÓ Î˘ÌÓ ӷ˘ÂÌËÂ Ò ‚‡ÏË, ‡ Ì Á‡Ó˜Ì˚Â, ‡·ÒÚ‡ÍÚÌ˚ ÍÓÌÒÛθڇˆËË. çÛÊÌÓ ËÏÂÚ¸ ˜ÂÚÍÓ Ô‰ÒÚ‡‚ÎÂÌËÂ Ó ‚‡¯ÂÏ ÙÛÌ͈ËÓ̇θÌÓÏ ÒÓÒÚÓflÌËË Ë ÍÓÏÔÓÁˈËË ‚‡- ¯Â„Ó Ú·, ÔÂʉ ˜ÂÏ Ì‡Á̇˜ËÚ¸ ÍÓÌÍÂÚÌÛ˛ ÔÓ- „‡ÏÏÛ Ë Ôˢ‚ÓÈ ÂÊËÏ. ùÚÓÈ ÏÂÚÓ‰ËÍÓÈ Ï˚ ‚·‰ÂÂÏ. í‡Í ˜ÚÓ ‚˚·Ó Á‡ ‚‡ÏË

‚ÓÍ

48 IRONMAN #7 (38) 2004

Ï˚ ‚·‰ÂÂÏ. í‡Í ˜ÚÓ ‚˚·Ó Á‡ ‚‡ÏË ‚ÓÍ 48 IRONMAN # 7 ( 38 ) 2004

åÓ‰Âθ: ëÍËÔ ã‡ äÛ (Skip La Cour)

Heavy

Duty

Высокоинтенсивный тренинг

Часть 3

Джон Литтл (John Little)

Фотограф: МайклНевье(Michael Neveux)

ë „ӉÌfl fl Ô‰ÒÚ‡‚β ‚‡¯ÂÏÛ ‚ÌËχÌ˲ ÔÓÒÚÛ˛ ÚÂÌËÓ‚Ó˜- ÌÛ˛ ÔÓ„‡ÏÏÛ, ‡Á‡·ÓÚ‡ÌÌÛ˛

å‡ÈÍÓÏ åÂÌÚÁÂÓÏ ‚ ÒÓÓÚ‚ÂÚÒÚ‚ËË Ò Â„Ó ÒËÒÚÂÏÓÈ ‚˚ÒÓÍÓËÌÚÂÌÒË‚ÌÓ„Ó ÚÂÌËÌ„‡. ÑÎfl ̇˜‡Î‡ ÔÓÒÎÛ¯‡ÂÏ Ò‡ÏÓ„Ó å‡È͇:

«ÅËÓıËÏ˘ÂÒÍË ËÁÏÂÌÂÌËfl, ‚ ÍÓ̘ÌÓÏ ËÚÓ„Â ÔË‚Ó‰fl˘ËÂ Í ÓÒÚÛ Ï˚¯ˆ, Ó‰Ë̇ÍÓ- ‚˚ Û ‚ÒÂı Ë̉˂ˉÛÛÏÓ‚. íÓ Ê ÓÚÌÓÒËÚÒfl Ë Í ÒÚËÏÛÎflˆËË, ÌÂÓ·ıÓ‰ËÏÓÈ ‰Îfl ‡ÍÚË‚ËÁ‡ˆËË ‚ÒÂı ˝ÚËı ËÁÏÂÌÂÌËÈ. çÓ Ô‡‚‰‡ Ë ÚÓ, ˜ÚÓ ‰‚Ûı Ó‰Ë̇ÍÓ‚˚ı β‰ÂÈ Ì ·˚‚‡ÂÚ - ‚Ò„‰‡ ÂÒÚ¸ ‡Á΢Ëfl ‚ ‡Ì‡ÚÓÏËË ËÎË ÔÓÓ„Â ÔÂÂÌÓÒËÏÓÒÚË ÒÚÂÒÒ‡. à ‚Ò Ê ‡Á΢Ëfl Ë„‡˛Ú Óθ ‰Ó ÓÔ‰ÂÎÂÌ- ÌÓ„Ó ÏÓÏÂÌÚ‡. çÂÒÏÓÚfl ̇ ÚÓ, ˜ÚÓ Ó‰ËÌ ·Ó‰Ë·ËΉÂ, ·Î‡„Ó‰‡fl Ë̉˂ˉۇθÌ˚Ï

ÓÒÓ·ÂÌÌÓÒÚflÏ Ó„‡ÌËÁχ, ÓÚÍÎË͇ÂÚÒfl ̇ ÚÓ ËÎË ËÌÓ ÛÔ‡ÊÌÂÌË ÎÛ˜¯Â, ˜ÂÏ ‰Û- „ÓÈ, Û Ó·ÓËı ÙËÁ˘ÂÒÍË ÂÒÛÒ˚ Ó„‡Ì˘Â- Ì˚, Ë ÓÌË ‰Ó·¸˛ÚÒfl ·Óθ¯ÂÈ ÒÚËÏÛÎflˆËË ÓÒÚ‡, Ô˷„ÌÛ‚ Í ‚˚ÒÓÍÓËÌÚÂÌÒË‚ÌÓÏÛ ÚÂÌËÌ„Û». íÂÌËÓ‚Ó˜ÌÛ˛ ÔÓ„‡ÏÏÛ ÏÓÊÌÓ Ì‡Á‚‡Ú¸ ˝ÙÙÂÍÚË‚ÌÓÈ Î˯¸ ‚ ÚÓÏ ÒÎÛ˜‡Â, ÂÒÎË Ó̇ ÒÚËÏÛÎËÛÂÚ Ï˚¯Â˜Ì˚È ÓÒÚ. é‰Ì‡ÍÓ Â ÔÓ‰ÓÎÊËÚÂθÌÓÒÚ¸ Ì ‰ÓÎÊ̇ ÔË‚Ó‰ËÚ¸ Í

ËÒÚÓ˘ÂÌ˲ ‚ÓÒÒÚ‡ÌÓ‚ËÚÂθÌ˚ı ‚ÓÁÏÓÊÌÓÒ- ÚÂÈ Ó„‡ÌËÁχ. àÚ‡Í, ‚ÓÚ Ú·ӂ‡ÌËfl Í Ë‰Â- ‡Î¸ÌÓÈ ÔÓ„‡ÏÏÂ:

1. é·ÂÒÔ˜˂‡Ú¸ χÍÒËχθÌÓ ‚ÓÁÏÓÊ-

ÌÛ˛ ÒÚËÏÛÎflˆË˛ Ï˚¯Â˜ÌÓ„Ó ÓÒÚ‡;

2. àÒÔÓθÁÓ‚‡Ú¸ ÏËÌËÏÛÏ ‚ÓÒÒÚ‡ÌÓ‚Ë-

ÚÂθÌ˚ı ‚ÓÁÏÓÊÌÓÒÚÂÈ Ó„‡ÌËÁχ

Heavy Duty

åÓ‰Âθ: å‡ÈÍ åÂÌÚÁÂ (Mike Mentzer)
åÓ‰Âθ: å‡ÈÍ åÂÌÚÁÂ (Mike Mentzer)

52 IRONMAN #7 (38) 2004

Heavy Duty

åÓ‰Âθ: ÑÊÓ ÑÂÄÌÊÂÎËÒ (Joe DeAngelis)
åÓ‰Âθ: ÑÊÓ ÑÂÄÌÊÂÎËÒ (Joe DeAngelis)

Ç˚ÒÓÍÓËÌÚÂÌÒ˂̇fl ÚÂÌËÓ‚Ó˜- ̇fl ÔÓ„‡Ïχ, ÍÓÚÓÛfl fl ıÓ˜Û Ò„ӉÌfl Ô‰ÎÓÊËÚ¸ ÔÓÎÌÓÒÚ¸˛ ÓÚ- ‚˜‡ÂÚ ˝ÚËÏ Ú·ӂ‡ÌËflÏ. å˚ Á̇- ÂÏ, ˜ÚÓ ‰Îfl ÒÚËÏÛÎflˆËË ·˚ÒÚÓ„Ó ÓÒÚ‡ ‡ÁÏÂÓ‚ Ë ÒËÎ˚ ÌÂÓ·ıÓ‰ËÏ˚ ÔÓ-̇ÒÚÓfl˘ÂÏÛ ËÌÚÂÌÒË‚Ì˚ ÛÒË- ÎËfl. äÓÏ ÚÓ„Ó, ̇¯‡ ÔÓ„‡Ïχ ‰ÓÒÚ‡ÚÓ˜ÌÓ ÍÓÓÚ͇fl, ÔÓ˝ÚÓÏÛ Ó ˜ÂÁÏÂÌÓÏ ËÒÚÓ˘ÂÌËË ÂÒÛÒÓ‚ ‚‡- ¯Â„Ó Ó„‡ÌËÁχ Ì ÏÓÊÂÚ ·˚Ú¸ Ë ˜Ë. ë̇˜‡Î‡ ‚˚ ·Û‰ÂÚ ÚÂÌËÓ- ‚‡Ú¸Òfl ÚÓθÍÓ ‡Á ‚ ˜ÂÚ˚ ‰Ìfl, ˜Â- ‰Ûfl ÚÂÌËÓ‚ÍË Ì‡ ÒÎÂ‰Û˛˘Ë „ÛÔÔ˚ Ï˚¯ˆ: „Û‰¸ Ë ÒÔË̇; ÌÓ„Ë; ÔÎÂ˜Ë Ë ÛÍË; ÒÌÓ‚‡ ÌÓ„Ë. ÑÂڇθÌÛ˛ ‚ÂÒ˲ Ò„ӉÌfl¯ÌÂÈ èÓ˜ÂÏÛ Ú‡Í ‰ÍÓ? èÓÚÓÏÛ ˜ÚÓ ‚‡- ¯‡ ˆÂθ - Û‚Â΢ÂÌË ÒËÎ˚, Ë ÓÌÓ Ê - ÏÂ‡ ‚‡¯Â„Ó ÔÓ„ÂÒÒ‡. ç Á‡- ·˚‚‡ÈÚÂ, ˜ÚÓ Á‡ÒÚÓÈ ‚ ÒËÎÓ‚˚ı ÔÓ͇Á‡ÚÂÎflı (ÔË ÛÒÎÓ‚ËË, ˜ÚÓ ËÌ- ÚÂÌÒË‚ÌÓÒÚ¸ ‚‡¯Ëı ÚÂÌËÓ‚ÓÍ ÛÊ ‚˚ÒÓ͇) fl‚ÎflÂÚÒfl ÒΉÒÚ‚ËÂÏ ÚÓ„Ó, ˜ÚÓ ‚˚ Ì ‰‡ÂÚ ҂ÓÂÏÛ Ó„‡ÌËÁÏÛ ‰ÓÒÚ‡ÚÓ˜ÌÓ ‚ÂÏÂÌË Ì‡ ‚ÓÒÒÚ‡ÌÓ‚ÎÂ- ÌËÂ Ë ÒÛÔÂÍÓÏÔÂÌÒ‡ˆË˛. á̇˜ËÚ, ‚‡Ï ÒΉÛÂÚ ÔÂÂÈÚË Ì‡ ·ÓΠ‰ÍË Á‡ÌflÚËfl, ‚ÓÁÏÓÊÌÓ, ‰Ó·‡‚Ë‚ ¢ ‰Â̸ ËÎË ‰‚‡ ÓÚ‰˚ı‡ ‚ ÔÂËÓ‰ ÏÂÊ‰Û ÚÂÌËӂ͇ÏË. íÂÌËÓ‚ÍË ‚˚ ̇ȉÂÚ ‚ ÍÌË„‡ı å‡È͇ åÂÌÚÁÂ‡, ‡ Ï˚ ‰Îfl ÔËÏÂ‡ ‡ÒÒÏÓÚËÏ Ó‰ËÌ ËÁ ‰ÌÂÈ.

íÂÌËӂ͇ 1 „Û‰¸ Ë ÒÔË̇

燘ÌËÚÂ Ò ÒÛÔÂÒÂÚ‡: Ó‰ËÌ ÒÂÚ ‡Á- ‚‰ÂÌËÈ ÛÍ Ò „‡ÌÚÂÎflÏË Ì‡ „ÓËÁÓÌ- ڇθÌÓÈ Ò͇ϸ ËÎË ÚÂ̇ÊÂ èÂÍ ÑÂÍ, ‡ Á‡ÚÂÏ ÒÂÚ ÊËÏÓ‚ ¯Ú‡Ì„Ë ÛÁ- ÍËÏ ı‚‡ÚÓÏ Ì‡ ̇ÍÎÓÌÌÓÈ Ò͇ϸÂ

Это упражнение великолепно изолирует грудные мышцы, сохраняя силу трицепсов для последующих жимов на наклонной скамье. Лягте на скамью, взяв в руки гантели и подняв их над лицом. Разводите руки в стороны, удерживая плечевые отделы перпендикулярно корпусу, пока гантели не окажутся чуть ниже плоскости тела

ËÎË, ¢ ÎÛ˜¯Â, ̇ ÒÓÓÚ‚ÂÚÒÚ‚Û˛- ˘ÂÏ ÚÂ̇ÊÂÂ. ê‡Á‚‰ÂÌËfl ÛÍ. ùÚÓ ÛÔ‡ÊÌÂÌË ‚ÂÎËÍÓÎÂÔÌÓ ËÁÓÎËÛÂÚ „Û‰Ì˚ Ï˚¯ˆ˚, ÒÓı‡Ìflfl ÒËÎÛ ÚˈÂÔÒÓ‚ ‰Îfl ÔÓÒÎÂ‰Û˛˘Ëı ÊËÏÓ‚ ̇ ̇ÍÎÓÌ- ÌÓÈ Ò͇ϸÂ. ãfl„Ú ̇ Ò͇ϸ˛, ‚Áfl‚ ‚

åÓ‰Âθ: ÑÂËÍ î‡ÌÒ‚ÛÚ (Derik Farnsworth)
åÓ‰Âθ: ÑÂËÍ î‡ÌÒ‚ÛÚ (Derik Farnsworth)

IRONMAN #7 (38) 2004 53

Heavy Duty

ÛÍË „‡ÌÚÂÎË Ë ÔÓ‰Ìfl‚ Ëı ̇‰ ÎˈÓÏ. ê‡Á‚Ó‰ËÚ ÛÍË ‚ ÒÚÓÓÌ˚, Û‰ÂÊË- ‚‡fl ÔΘ‚˚ ÓÚ‰ÂÎ˚ ÔÂÔẨËÍÛ- ÎflÌÓ ÍÓÔÛÒÛ, ÔÓ͇ „‡ÌÚÂÎË Ì Ó͇ÊÛÚÒfl ˜ÛÚ¸ ÌËÊ ÔÎÓÒÍÓÒÚË Ú·. íÓθÍÓ Ì ۂӉËÚ „‡ÌÚÂÎË ‰‡Î¸¯Â, ‚Ó ËÁ·ÂʇÌË ÔÓ‚ÂʉÂÌËÈ ÔΘÂ- ‚˚ı ÒÛÒÚ‡‚Ó‚. êÛÍË ÔÓÒÚÓflÌÌÓ ‰Â- ÊËÚ ˜ÛÚ¸ ÒÓ„ÌÛÚ˚ÏË, Ë̇˜Â Ú‡‚ÏËÛÂÚ ÎÓÍÚË. Ä·ÒÓβÚÌÓ Ì ËÏÂÂÚ Á̇˜ÂÌËfl, ÍÓÒÌÛÚÒfl ÎË „‡ÌÚÂÎË ‰Û„ ‰Û„‡ ‚ ‚ÂıÌÂÈ ÚӘ͠ÔÓ‚ÚÓÂ- ÌËfl, ÔÓÒÍÓθÍÛ Á‰ÂÒ¸ ÒÓÔÓÚË‚ÎÂÌËfl ÛÊ ÌÂÚ. Ç Ú˜ÂÌË ӉÌÓ„Ó ÒÂÚ‡ ËÁ 6- 10 ÔÓ‚ÚÓÂÌËÈ ‚˚ ‰ÓÎÊÌ˚ ‰ÓÒÚ˘¸ ÔÓÎÌÓ„Ó Ï˚¯Â˜ÌÓ„Ó ÓÚ͇Á‡, ÔÓÒÎÂ

¯Ú‡Ì„Ë ¯ËÓÍËÏ ı‚‡ÚÓÏ. ç ‰‚Ë„‡fl ÛÍ, ÒÓÍ‡ÚËÚ „Û‰Ì˚ Ï˚¯ˆ˚. íÂ- ÔÂ¸ ÔÂ‚‰ËÚ ÛÍË ·ÎËÊ ‰Û„ Í ‰Û„Û Ë ÒÌÓ‚‡, Ì ‰‚Ë„‡fl ËÏË, ÒÓÍ‡- ÚËÚ „Û‰Ì˚ Ï˚¯ˆ˚. Ç ÔÓÒΉÌÂÏ ÒÎÛ˜‡Â ‚˚ ‰ÓÎÊÌ˚ Ó˘ÛÚËÚ¸ ·ÓΠÒËθÌÓ ÒÓÍ‡˘ÂÌËÂ. íÂıÌ˘ÂÒÍË, ÒÛÚ¸ ‚˚ÒÓÍÓËÌÚÂÌÒË‚- ÌÓ„Ó ÚÂÌËÌ„‡ - ˝ÚÓ ‚˚ÒÓÍÓËÌÚÂÌ- ÒË‚Ì˚ Ï˚¯Â˜Ì˚ ÒÓÍ‡˘ÂÌËfl: ˜ÂÏ ÒËθÌ ÒÓÍ‡˘‡ÂÚÒfl Ï˚¯ˆ‡, ÚÂÏ Á̇- ˜ËÚÂθÌ ÒÚËÏÛÎflˆËfl ÓÒÚ‡. å˚¯- ˆ˚ ‡·ÓÚ‡˛Ú, ÒÓÍ‡˘‡fl Ò‚ÓË ‚ÓÎÓÍ̇. ÑÎfl ‡·ÓÚ˚ ‰Ó ÓÚ͇Á‡ ÎÛ˜¯Â ËÒ- ÔÓθÁÓ‚‡Ú¸ ·ÂÁÓÔ‡ÒÌ˚È ÚÂ̇ÊÂ. òڇ̄‡ ÚÓÊ ÔÓ‰ÓȉÂÚ, ÌÓ ÚÓθÍÓ

ÂÒÎË Û ‚‡Ò ÂÒÚ¸ ÚÂÌËÓ‚Ó˜Ì˚È Ì‡- Ô‡ÌËÍ. Ç˚ÔÓÎÌËÚ ӉËÌ ÒÂÚ ËÁ 1-3 ÔÓ‚ÚÓÂÌËÈ ‰Ó ÓÚ͇Á‡. íÂÔÂ¸ ÌÂÏÌÓ„Ó ÓÚ‰ÓıÌËÚÂ Ë ÔÂÂ- ıÓ‰ËÚÂ Í ÚÂÌËÓ‚Í ÒÔËÌ˚. ífl„Ë ‚ÌËÁ ÛÁÍËÏ ı‚‡ÚÓÏ ÒÌËÁÛ. ÅÓθ¯ËÌÒÚ‚Ó ·Ó‰Ë·ËΉÂÓ‚ ËÒÔÓθ- ÁÛ˛Ú ‰Îfl ÔÓ͇˜ÍË ÒÔËÌ˚ ı‚‡Ú Ò‚Â- ıÛ, ˜ÚÓ ÒÚ‡‚ËÚ ·ËˆÂÔÒ ‚ Ò··Û˛ ÔÓÁËˆË˛, Ó„‡Ì˘˂‡fl ̇„ÛÁÍÛ Ì‡ ÒÔËÌÛ. ÑÛ„‡fl ӯ˷͇ - ¯ËÓÍËÈ ı‚‡Ú flÍÓ·˚ ‰Îfl ‡ÒÚflÊÍË ¯ËÓ˜‡È- ¯Ëı Ï˚¯ˆ ÒÔËÌ˚. çÓ ‚ Ú‡ÍÓÏ ÒÎÛ- ˜‡Â ‡ÒÚflÊ͇ Ë ‡ÏÔÎËÚÛ‰‡ ‰‚ËÊÂÌËfl ̇ Ò‡ÏÓÏ ‰ÂΠÛÏÂ̸¯‡˛ÚÒfl. Ç Ì‡- ¯ÂÈ ÔÓ„‡ÏÏ ËÒÔÓθÁÛÂÚÒfl ı‚‡Ú

åÓ‰Âθ: å‡‚ËÌ åÓÌÚÓÈfl (Marvin Montoya)
åÓ‰Âθ: å‡‚ËÌ åÓÌÚÓÈfl (Marvin Montoya)

˜Â„Ó Ò‡ÁÛ Ê ÔÂÂıÓ‰ËÚÂ Í ÒÎÂ‰Û˛- ˘ÂÏÛ ÛÔ‡ÊÌÂÌ˲. ÜËÏ˚ ̇ ̇ÍÎÓÌÌÓÈ Ò͇ϸÂ. ï‚‡Ú ‰ÓÎÊÂÌ ·˚Ú¸ ÌÂÒÍÓθÍÓ ÛÊ ¯ËË- Ì˚ ÔΘ. ïÓÚfl ÏÌÓ„Ë ·Ó‰Ë·ËΉÂ˚ Û‚ÂÂÌ˚, ˜ÚÓ Ê‡Ú¸ ̇‰Ó ¯ËÓÍËÏ ı‚‡ÚÓÏ, ÌÓ Ì‡ Ò‡ÏÓÏ ‰ÂΠڇÍËÏ ‰ÓÎ- ÊÂÌ ·˚Ú¸ Ì ı‚‡Ú, ‡ ÔÓÎÓÊÂÌË ÎÓÍ- ÚÂÈ - Ëı ÒΉÛÂÚ ‡Á‚ÂÌÛÚ¸ ̇Á‡‰ Ë ‚ ÒÚÓÓÌ˚ Í‡Í ÏÓÊÌÓ ¯ËÂ. ÅÓΠÛÁ- ÍËÈ ı‚‡Ú ÔÓÁ‚ÓÎflÂÚ „Û‰Ì˚Ï Ï˚¯- ˆ‡Ï ÒËθÌ ÒÓÍ‡˘‡Ú¸Òfl. ïÓÚËÚ ۷‰ËÚ¸Òfl? Ç˚ÚflÌËÚ ÛÍË ÔÂ‰ ÒÓ- ·ÓÈ Ú‡Í, Í‡Í ·Û‰ÚÓ ‚˚ÔÓÎÌflÂÚ ÊËÏ

54 IRONMAN #7 (38) 2004

Технически, суть высокоинтенсивного тренинга - это высокоинтенсивные мышечные сокращения:

чемсильнее сокращается мышца, темзначительнее стимуляция роста

ÒÌËÁÛ, ÒÚ‡‚fl˘ËÈ ·ËˆÂÔÒ˚ ‚ ̇˷ÓΠÒËθÌÛ˛ ÔÓÁËˆË˛. èÓ‰ÌËÏËÚ ÛÍË ‚ÂÚË͇θÌÓ ‚‚Âı Ë ÔÓ˜Û‚ÒÚ‚ÛÈÚ ‡ÒÚflÊÍÛ ¯Ë- Ó˜‡È¯Ëı Ï˚¯ˆ ÒÔËÌ˚. Ä ÚÂÔÂ¸ Ò΄͇ ‡Á‚‰ËÚ ÛÍË ‚ ÒÚÓÓÌ˚, Í‡Í ÔË ¯ËÓÍÓÏ ı‚‡Ú ‚ Úfl„‡ı ‚ÌËÁ. èÓ˜Û‚ÒÚ‚Ó‚‡ÎË ÓÒ··ÎÂÌË ‡ÒÚflÊ- ÍË? óÚÓ·˚ ‚˚ÔÓÎÌflÚ¸ ˝ÚÓ ÛÔ‡Ê- ÌÂÌË Ô‡‚ËθÌÓ, ̇‰Ó ̇˜Ë̇ڸ Â„Ó ËÁ ÔÓÎÓÊÂÌËfl ÔÓÎÌÓÈ ‡ÒÚflÊÍË ¯Ë- Ó˜‡È¯Ëı Ï˚¯ˆ ÒÔËÌ˚. íflÌËÚ Û- ÍÓflÚÍÛ ·ÎÓ͇ ‚ÌËÁ ‰Ó ÛÓ‚Ìfl ‚Âı‡ „Û‰Ë. ᇉÂÊËÚÂÒ¸ ‚ ˝ÚÓÈ ÚÓ˜ÍÂ, Ë

ωÎÂÌÌÓ, ÔÓ‰ÍÓÌÚÓθÌÓ ‚ÂÌËÚÂÒ¸ ‚ ÒÚ‡ÚÓ‚Û˛ ÔÓÁËˆË˛. Ç˚ÔÓÎÌËÚ ӉËÌ ÒÂÚ ËÁ 6-10 ÔÓ‚ÚÓÂÌËÈ ‰Ó ÔÓÎ- ÌÓ„Ó Ï˚¯Â˜ÌÓ„Ó ÓÚ͇Á‡. çÂÏÌÓ„Ó ÓÚ‰ÓıÌËÚ (Á‰ÂÒ¸ ÒÛÔÂÒÂ- Ú‡ ÌÂÚ) Ë ÔËÒÚÛÔ‡ÈÚÂ Í ÒÎÂ‰Û˛˘ÂÏÛ ÛÔ‡ÊÌÂÌ˲ ‰Îfl ÒÔËÌ˚. ífl„Ë ¯Ú‡Ì„Ë ‚ ̇ÍÎÓÌÂ. ùÚÓ ÛÔ- ‡ÊÌÂÌË ÏÓÊÌÓ ‚˚ÔÓÎÌflÚ¸ ÒÓ ¯Ú‡Ì„ÓÈ, „‡ÌÚÂÎflÏË ËÎË Ì‡ ÚÂ̇- ÊÂÂ. èÓÒΉÌË ‰‚‡ ‚‡ˇÌÚ‡ ‡‰Â- ÒÓ‚‡Ì˚ β‰flÏ, Û ÍÓÚÓ˚ı ÂÒÚ¸ ÔÓ·ÎÂÏ˚ ÒÓ ÒÔËÌÓÈ: ‚ ·Óθ¯ËÌÒÚ‚Â ÚÂ̇ÊÂÓ‚ ‰Îfl Úfl„ ËϲÚÒfl ÓÔÓ- Ì˚ ÔӉۯ˜ÍË ‰Îfl „Û‰Ë, ‡ ÔË ‡- ·ÓÚ ӉÌÓÈ ÛÍÓÈ Ò „‡ÌÚÂθ˛, ‚˚ ÒÌËχÂÚ ÒÚÂÒÒ ÒÓ ÒÔËÌ˚ Á‡ Ò˜ÂÚ ÓÔÓ˚ Ò‚Ó·Ó‰ÌÓÈ ÛÍÓÈ Ó Í‡È Ò͇- ϸË. ÖÒÎË ‚˚ ̇ÏÂÂÌ˚ ‡·ÓÚ‡Ú¸ ÒÓ ¯Ú‡Ì„ÓÈ, ‚Òڇ̸Ú ÔÂ‰ „ËÙÓÏ, ÒÓ-

ı‡Ìflfl ÒÔËÌÛ ÔflÏÓÈ, ÒÓ„ÌËÚÂÒ¸ ‰Ó ÛÓ‚Ìfl Ô‡‡ÎÎÂÎË ÍÓÔÛÒ‡ ÔÓÎÛ, ÔÓ‰- ÌËÏËÚ „ÓÎÓ‚Û. ÇÓÁ¸ÏËÚ „ËÙ ı‚‡- ÚÓÏ Ì‡ ¯ËËÌ ÔΘ Ë, Ì ÏÂÌflfl ÔÓÎÓÊÂÌËfl ÒÔËÌ˚, Ò΄͇ ‚˚ÔflÏË- ÚÂÒ¸, ÓÚÓ‚‡‚ ¯Ú‡Ì„Û ÓÚ ÔÓ·. íÂÔÂ¸ ÚflÌËÚ „ËÙ Í ÌËÊÌÂÏÛ Ó·ÂÁÛ „Û- ‰Ë. èÓ ÌÂÍÓÚÓ˚Ï Ô˘ËÌ‡Ï ‚˚ Ì ÒÏÓÊÂÚ Á‡‰ÂʇڸÒfl ‚ ‚ÂıÌÂÈ ÚÓ˜- Í ‚ ˝ÚÓÏ ÛÔ‡ÊÌÂÌËË, ÔÓ˝ÚÓÏÛ ÔÓ- ÒÚÓ ÔÓ‰ÍÓÌÚÓθÌÓ ÓÔÛÒÚËÚ „ËÙ Ë ÔÓ‚ÚÓËÚÂ. Ç˚ÔÓÎÌËÚ ӉËÌ ÒÂÚ ËÁ 6- 10 ÔÓ‚ÚÓÂÌËÈ ‰Ó ÓÚ͇Á‡. çÂÏÌÓ„Ó ÓÚ‰ÓıÌËÚÂ Ë ÔËÒÚÛÔ‡ÈÚÂ Í ÔÓÒΉÌÂ- ÏÛ ÛÔ‡ÊÌÂÌ˲ ‰Îfl ÒÔËÌ˚. ò‡„Ë. ò‡„Ë ‚ ÓÒÌÓ‚ÌÓÏ ÔÓ‡- ·‡Ú˚‚‡˛Ú Ú‡ÔˆËË - Ï˚¯ˆ˚ ‚Âı‡ ÒÔËÌ˚, ÔflÏÓ Ì‡‰ ÔΘ‡ÏË. àı ÏÓÊÌÓ ‚˚ÔÓÎÌflÚ¸ ÒÓ ¯Ú‡Ì„ÓÈ, „‡Ì- ÚÂÎflÏË ËÎË Ì‡ ÚÂ̇ÊÂÂ. å‡ÈÍ

åÓ‰Âθ: ÑÊÓÌ äÓÛ‰ÊËÎ (John Cowgill)
åÓ‰Âθ: ÑÊÓÌ äÓÛ‰ÊËÎ (John Cowgill)

Heavy Duty

Ô‰ÔÓ˜ËڇΠÚÂ̇ÊÂ, ÔÓÒÍÓθÍÛ ÚÓÚ Ó·ÂÒÔ˜˂‡Î ·ÓΠÚÓ˜ÌÛ˛ Ú‡ÂÍ- ÚÓ˲. óÚÓ ·˚ ‚˚ ÌË ‚˚·‡ÎË, ̇˜Ë- ̇ÈÚÂ, ‰Âʇ ‚ÂÒ ‚ ÓÔÛ˘ÂÌÌ˚ı Û͇ı. è‰ÒÚ‡‚¸ÚÂ, ˜ÚÓ ‚‡¯Ë ÛÍË - ˝ÚÓ ˆÂ- ÔË Ò Í˛˜Í‡ÏË Ì‡ ÍÓ̈‡ı. ç ҄˷‡fl ÛÍ, ÔÓ‰ÌËÏËÚ ÔÎÂ˜Ë ‚‚Âı ̇ÒÍÓθ- ÍÓ ‚ÓÁÏÓÊÌÓ. ç ÒÛÚÛθÚÂÒ¸, Ë̇˜Â ‚˚ Ì ÒÏÓÊÂÚ ÔÓÎÌÓÒÚ¸˛ ÒÓÍ‡ÚËÚ¸ Ú‡ÔˆËË. ᇉÂÊËÚÂÒ¸ ‚ ‚ÂıÌÂÈ ÚӘ̇͠ Ô‡Û ÒÂÍÛ̉, Á‡ÚÂÏ Ï‰ÎÂÌ- ÌÓ, ÔÓ‰ÍÓÌÚÓθÌÓ ‚ÂÌËÚÂÒ¸ ‚ ÒÚ‡- ÚÓ‚Ó ÔÓÎÓÊÂÌËÂ. Ç˚ÔÓÎÌËÚ ӉËÌ ÒÂÚ ËÁ 6-10 ÔÓ‚ÚÓÂÌËÈ ‰Ó ÓÚ͇Á‡. ÇÓÚ Ë ‚ÒÂ, ÚÂÌËӂ͇ ‹1 Á‡ÍÓ̘Â- ̇. óÂÂÁ ˜ÂÚ˚ ‰Ìfl ‚‡Ï Ô‰ÒÚÓËÚ ÒÎÂ‰Û˛˘‡fl ÒÂÒÒËfl (ÌÓ„Ë) ‚ ‚˚ÒÓÍÓËÌ- ÚÂÌÒË‚ÌÓÏ ÒÚËÎÂ; ¢ ˜ÂÂÁ ˜ÂÚ˚ ‰Ìfl - ÚÂÚ¸fl (ÔÎÂ˜Ë Ë ÛÍË), Ë Â˘Â ˜Â- Ú˚ ‰Ìfl ÒÔÛÒÚfl - ÔÓÒΉÌflfl ÚÂÌË- ӂ͇ ˆËÍ· (ÒÌÓ‚‡ ÌÓ„Ë). éÚ‰ÓıÌÛ‚ ˜ÂÚ˚ ‰Ìfl, ‚˚ ̇˜ÌÂÚ ˆËÍÎ ÒÌÓ‚‡ Ò ÔÂ‚ÓÈ ÚÂÌËÓ‚ÍË. ÅӉ˷ËΉÂ˚, ÚÂÌËÛ˛˘ËÂÒfl ÔÓ Ó·˚˜Ì˚Ï ‚˚ÒÓÍÓÓ·˙ÂÏÌ˚Ï ÔÓ- „‡ÏχÏ, ÏÓ„ÛÚ ÒÔÓÒËÚ¸: ‡Á‚ ı‚‡- ÚËÚ ÒÚÓθ χÎÓ„Ó ÍÓ΢ÂÒÚ‚‡ ÒÂÚÓ‚ ‰Îfl ÒÚËÏÛÎflˆËË ÓÒÚ‡ Ï˚¯Â˜ÌÓÈ Ï‡ÒÒ˚? åÓËÏ ÓÚ‚ÂÚÓÏ ·Û‰ÂÚ ÏÂÌÚÁÂ- Ó‚ÒÍËÈ ÔÂ‚˚È ÔË̈ËÔ ·Ó‰Ë·ËÎ- ‰ËÌ„‡: ËÌÚÂÌÒË‚ÌÓÒÚ¸. å‡ÈÍ Ò˜ËڇΠÔÓÒΉÌ ÔÓ‚ÚÓÂÌË ‰ËÌÒÚ‚ÂÌÌÓ- „Ó ÒÂÚ‡ Ò„Ë·‡ÌËÈ ÛÍ ÒÓ ¯Ú‡Ì„ÓÈ ‚ÔÓÎÌ ‰ÓÒÚ‡ÚÓ˜Ì˚Ï ÒÚËÏÛÎÓÏ ‰Îfl Á‡ÔÛÒ͇ ÏÂı‡ÌËÁχ „ËÔÂÚÓÙËË - ÔË ÛÒÎÓ‚ËË, ˜ÚÓ ˝ÚÓÚ ÒÂÚ ·˚Î ‚˚- ÔÓÎÌÂÌ ‰Ó ‰ÂÈÒÚ‚ËÚÂθÌÓ„Ó Ï˚¯Â˜- ÌÓ„Ó ÓÚ͇Á‡. ë ˝ÚÓÈ ÚÓ˜ÍË ÁÂÌËfl ‰‚Ûı ÒÂÚÓ‚ ‰Îfl „Û‰Ë Ë ÚÂı ‰Îfl ÒÔË- Ì˚ ‚ÔÓÎÌ ‰ÓÒÚ‡ÚÓ˜ÌÓ ‰Îfl ËÌˈˇ- ˆËË ÓÒÚ‡, ÌÓ Ó ÂÁÛθڇÚ ‚˚ ÛÁ̇ÂÚÂ, ÚÓθÍÓ ÍÓ„‰‡ ÒÌÓ‚‡ ÔˉÂÚ ‚ ÒÔÓÚÁ‡Î ‰Îfl ‚˚ÔÓÎÌÂÌËfl ˝ÚÓÈ Ê ÚÂÌËÓ‚ÍË Ë ÔÓ˜Û‚ÒÚ‚ÛÂÚÂ, ˜ÚÓ ÒÚ‡- ÎË ÒËθÌÂÂ. èÓÏÌËÚÂ: ÔÓ͇Á‡ÚÂθ ‚‡- ¯Â„Ó ÔÓ„ÂÒÒ‡ - Û‚Â΢ÂÌË ÒËÎ˚.

ÇÂÒ‡ Ë ÔÓ‚ÚÓÂÌËfl

ÅÓ„‡Ú˚È ÓÔ˚Ú ‡·ÓÚ˚ åÂÌÚÁÂ‡ Ò ÍÎËÂÌÚ‡ÏË Û·Â‰ËÎ Â„Ó ‚ ˉ‡θÌÓÒÚË ‰Îfl ·Óθ¯ËÌÒÚ‚‡ ÛÔ‡ÊÌÂÌËÈ 6-10 ÔÓ‚ÚÓÂÌËÈ ‚ ÒÂÚÂ. çÂÍÓÚÓ˚ Ï˚¯- ˆ˚, Í‡Í ÓÌ ÓÚϘ‡Î, ÎÛ˜¯Â ‡„ËÛ- ˛Ú ̇ 12-20 ÔÓ‚ÚÓÂÌËÈ, ̇ÔËÏÂ, ËÍ˚. Ç ÒÛÔÂÒÂÚ‡ı Â„Ó ÍÎËÂÌÚ˚ ‰Ó- ·Ë‚‡ÎËÒ¸ ÎÛ˜¯Ëı ÂÁÛθڇÚÓ‚ ‚ ÍÓÏ- Ô‡Û̉ÌÓÈ ˜‡ÒÚË, ‚˚ÔÓÎÌflfl ÎË·Ó 1-3 ÔÓ‚ÚÓÂÌËfl (̇ÔËÏÂ, ‚ ÊËχı ̇ ̇ÍÎÓÌÌÓÈ), ÎË·Ó 3-5 (‚ ÓÚÊËχÌËflı ̇ ·ÛÒ¸flı). Ç ·Óθ¯ËÌÒÚ‚Â Ê ÛÔ- ‡ÊÌÂÌËÈ ‚˚·Ë‡ÈÚ ‚ÂÒ‡, ÍÓÚÓ˚Â

IRONMAN #7 (38) 2004 55

Heavy Duty

ÔÓÁ‚ÓÎflÚ ‚‡Ï ‚˚ÔÓÎÌËÚ¸ 6-10 ÔÓ‚ÚÓ- ÂÌËÈ ‚ ÓÚÌÓÒËÚÂθÌÓ ÒÚÓ„ÓÈ ÙÓ- ÏÂ. é·Ì‡ÛÊË‚, ˜ÚÓ ‚˚ ÒÚ‡ÎË ÒËθÌÂÂ Ë ÏÓÊÂÚ ӉÓÎÂÚ¸ ·Óθ¯Â ‰ÂÒflÚË ÔÓ‚ÚÓÂÌËÈ, Û‚Â΢¸Ú ‡·Ó- ˜ËÈ ‚ÂÒ ÔËÏÂÌÓ Ì‡ 10-20% (ËÎË Í‡Í Ò˜ËÚ‡ÂÚ ÌÛÊÌ˚Ï), ˜ÚÓ·˚ ‚Â- ÌÛÚ¸Òfl ‚ ‰Ë‡Ô‡ÁÓÌ 6-10 ÔÓ‚ÚÓÂÌËÈ. ü „Ó‚Ó˛ «ÔËÏÂÌÓ», ÔÓÚÓÏÛ ˜ÚÓ Ì‡ ÌÂÍÓÚÓ˚ı ÚÂÌËӂ͇ı ‚˚ ÏÓÊÂÚ ӯ˷ËÚ¸Òfl Ò ‚˚·ÓÓÏ ‚ÂÒ‡. ë͇ÊÂÏ, ‚˚ÔÓÎÌflfl ÔÓ‰˙ÂÏ˚ ̇ ·ËˆÂÔÒ, Í ‚ÓÒ¸ÏÓÏÛ ÔÓ‚ÚÓÂÌ˲ ‚˚ ÔÓÌËχÂ- ÚÂ, ˜ÚÓ ÓÚ͇Á ̇ÒÚÛÔËÚ Ì ̇ ‰ÂÒflÚÓÏ, ‡ ̇ ÚË̇‰ˆ‡ÚÓÏ ÔÓ‚ÚÓÂÌËË. ç˘Â- „Ó ÒÚ‡¯ÌÓ„Ó, ‚Ò ‡‚ÌÓ ‚‡ÊÌÓ ÔÓ‡- ·ÓÚ‡Ú¸ ‰Ó ÓÚ͇Á‡.

åÂÌÚÁÂ ÂÍÓÏẨӂ‡Î ‚˚ÔÓÎ- ÌflÚ¸ ‚Ò ÛÔ‡ÊÌÂÌËfl ‚ ‡ÁÛÏÌÓ ÒÚÓ„ÓÈ ÙÓÏÂ, ·ÂÁ ˚‚ÍÓ‚, ÔÓ‰Â- „Ë‚‡ÌËÈ Ë ‡Ò͇˜Ë‚‡ÌËÈ ÍÓÔÛÒ‡. èÓ‰ÌËχÈÚÂ, Á‡‰ÂÊË‚‡ÈÚÂ Ë ÓÔÛÒ- ͇ÈÚ ‚ÂÒ ÔÓ‰ÍÓÌÚÓθÌÓ. èÓÏÌËÚÂ, ‚˚ÒÓÍÓËÌÚÂÌÒË‚Ì˚È ÚÂÌËÌ„ - ˝ÚÓ ‚˚ÒÓÍÓËÌÚÂÌÒË‚Ì˚ Ï˚¯Â˜Ì˚ ÒÓ- Í‡˘ÂÌËfl, ‡ Ì ˚‚ÍË Ë ÚÓΘÍË Ï˚¯ˆ‡ÏË. ÑÛ„ËÏË ÒÎÓ‚‡ÏË, ˜ÂÏ ÚflÊÂΠ‚˚ÌÛʉÂ̇ ‡·ÓÚ‡Ú¸ Ï˚¯- ˆ‡, ÚÂÏ ·Óθ¯ËÈ ÒÚÂÒÒ Ó̇ ËÒÔ˚- Ú˚‚‡ÂÚ Ë ÚÂÏ Á̇˜ËÚÂθÌ ·Û‰ÂÚ ÒÚËÏÛÎflˆËfl ÓÒÚ‡. ëËÒÚÂχ åÂÌÚÁÂ‡ - ˝ÚÓ ‚˚ÒÓÍÓËÌ- ÚÂÌÒ˂̇fl ÔÓ„‡Ïχ Ò ÛÏÂÂÌÌ˚ÏË ÛÒËÎËflÏË. é̇ „Ó‡Á‰Ó ·ÂÁÓÔ‡ÒÌÂÂ

åÓ‰Âθ: äÂÒ‡ å‡ÚËÌÂÁ (Cesar Martinez)
åÓ‰Âθ: äÂÒ‡ å‡ÚËÌÂÁ (Cesar Martinez)

56 IRONMAN #7 (38) 2004

·‡ÎÎËÒÚ˘ÂÒÍËı ÌËÁÍÓÔÓ‚ÚÓÌ˚ı ÔÓ„‡ÏÏ, ÒÛÚ¸ ÍÓÚÓ˚ı Á‡Íβ˜‡ÂÚ- Òfl ‚ ‚˚ÒÓÍÓÈ ËÌÚÂÌÒË‚ÌÓÒÚË Ë Á̇- ˜ËÚÂθÌ˚ı ÛÒËÎËflı.

ê‡ÁÏËÌ͇

åÂÌÚÁÂ ÚÂÌËÓ‚‡Î β‰ÂÈ ·ÓΠ‰Â‚flÚË ÎÂÚ Ë Ó˜Â̸ „Ó‰ËÎÒfl, ˜ÚÓ ÌË Û Ó‰ÌÓ„Ó ËÁ Â„Ó ÍÎËÂÌÚÓ‚ Ì ·˚ÎÓ Ú‡‚Ï. ÅÂÁÓÔ‡ÒÌÓÒÚ¸ ÚÂÌËÓ‚ÓÍ ÓÌ ÒÚ‡‚ËÎ Ô‚˚¯Â ‚Ò„Ó. å‡ÈÍ ÂÍÓ- ÏẨӂ‡Î ‡ÁÏË̇ڸÒfl Ô‡ÍÚ˘ÂÒÍË ÔÂ‰ ͇ʉ˚Ï ÛÔ‡ÊÌÂÌËÂÏ. ç‡- ÔËÏÂ, ÚÂÌËÛfl „Û‰¸, ÔÓÒÚ‡‡È- ÚÂÒ¸, ˜ÚÓ·˚ ÔÎÂ˜Ë Ë ÚˈÂÔÒ˚ ·˚ÎË ÛÊ ÔÓ‰„ÓÚÓ‚ÎÂÌ˚ Í Ô‰ÒÚÓfl˘ÂÈ Ì‡„ÛÁÍÂ. èÂ‰ ÚÂÏ Í‡Í ÔËÒÚÛÔ‡Ú¸ Í ÒÛÔÂÒÂÚÛ, ‡ÁÓÏÌËÚÂÒ¸ Ó‰ÌËÏ ÒÂ- ÚÓÏ ÊËÏÓ‚ ̇ ̇ÍÎÓÌÌÓÈ, ҉·‚ 7 ÔÓ‚ÚÓÂÌËÈ Ò ÛÏÂÂÌÌÓ Î„ÍËÏ ‚Â- ÒÓÏ. á‡ÚÂÏ ‚˚ÔÓÎÌËÚ ‡ÁÏËÌÓ˜Ì˚È ÔÓ‰ıÓ‰ ‡Á‚‰ÂÌËÈ ÛÍ, Ú‡ÍÊÂ Ò ÛÏÂ- ÂÌÌÓ Î„ÍËÏ ‚ÂÒÓÏ. íÂÔÂ¸ ‚˚ „Ó- ÚÓ‚˚ Í ÒÛÔÂÒÂÚÛ.

íÂÌËÓ‚Ó˜Ì˚È ‰Ì‚ÌËÍ

ÖÒÎË ‚˚ ÚÂÌËÛÂÚÂÒ¸ Ô‡‚ËθÌÓ, ÚÓ ‰ÓÎÊÌ˚ ÒÚ‡ÌÓ‚ËÚ¸Òfl ÒËθÌ ‚ ͇Ê- ‰ÓÏ ÒÂÚ ͇ʉÓÈ ÚÂÌËÓ‚ÍË. óÚÓ·˚ ÔÓÒΉËÚ¸ Ò‚ÓÈ ÔÓ„ÂÒÒ, ‚‰ËÚ ÚÂ- ÌËÓ‚Ó˜Ì˚È ‰Ì‚ÌËÍ. á‡Íβ˜ËÚÂθ- ÌÓ ÒÎÓ‚Ó, ÍÓ̘ÌÓ ÊÂ, ÔË̇‰ÎÂÊËÚ Ò‡ÏÓÏÛ å‡ÈÍÛ åÂÌÚÁÂÛ:

«ü Ì ÏÓ„Û Ì‡ 100% „‡‡ÌÚËÓ- ‚‡Ú¸, ˜ÚÓ ÏÓfl ÚÂÌËӂӘ̇fl ÔÓ„‡Ïχ ˉ‡θÌÓ ÔÓ‰ıÓ‰ËÚ ‚‡Ï ‚ Ô·Ì ӷ˙ÂÏÓ‚ Ë ˜‡ÒÚÓÚ˚ ÚÂÌËÓ- ‚ÓÍ. íÓθÍÓ ÅÓ„, Á‡„ÎflÌÛ‚ ‚ ‚‡¯Û Ñçä, ÏÓ„ ·˚ Ò͇Á‡Ú¸, ˜ÚÓ ‚˚ ‰ÓÎÊÌ˚ ÚÂ- ÌËÓ‚‡Ú¸Òfl ͇ʉ˚ 59 Ò ÔÓÎÓ‚ËÌÓÈ ˜‡ÒÓ‚, Ì ·Óθ¯Â Ë Ì ÏÂ̸¯Â, Ë̇˜Â ÔÓ„ÂÒÒ ·Û‰ÂÚ ÚÓÏÓÁËÚ¸Òfl. ü Á̇˛ Î˯¸, ˜ÚÓ ÚÂÓËfl Ó· ËÌÚÂÌÒË‚ÌÓÏ, ÍÓÓÚÍÓÏ Ë Ì˜‡ÒÚÓÏ ÚÂÌËÌ„Â ÛÌË- ‚Â҇θ̇. Ö‰ËÌÒÚ‚ÂÌÌÓÂ, ˜Â„Ó Ï˚ Ì Á̇ÂÏ ‚ ÓÚÌÓ¯ÂÌËË Í‡Ê‰Ó„Ó ÓÚ‰ÂθÌÓ ‚ÁflÚÓ„Ó Ë̉˂ˉÛÛχ, Ú‡Í ˝ÚÓ Ì‡- ÒÍÓθÍÓ ÍÓÓÚÍËÏË Ë Ì‡ÒÍÓθÍÓ Ì˜‡- ÒÚ˚ÏË ‰ÓÎÊÌ˚ ·˚Ú¸ Â„Ó ÚÂÌËÓ‚ÍË. èÓ˝ÚÓÏÛ ‚‰ËÚ ÚÂÌËÓ‚Ó˜Ì˚È ‰Ì‚ÌËÍ». ùÚÓ ‚‚‰ÂÌË ‚ ÒËÒÚÂÏÛ ÚÂÌËÓ- ‚ÓÍ, ‡Á‡·ÓÚ‡ÌÌÛ˛ å‡ÈÍÓÏ åÂÌÚÁÂ- ÓÏ, ÓÚÌ˛‰¸ Ì ËÒ˜ÂÔ˚‚‡˛˘Â. å‡ÈÍ ‰ÂÚ‡ÎËÁËÓ‚‡Î ÂÂ Ò Í‡Ê‰ÓÈ Ò‚ÓÂÈ ÌÓ- ‚ÓÈ ÍÌË„ÓÈ Ë ÒÚ‡Ú¸ÂÈ. 燯‡ ÒÂËfl ËÁ ÚÂı ÒÚ‡ÚÂÈ ÏÓÊÂÚ ÔÓ‰ÚÓÎÍÌÛÚ¸ ‚‡Ò Í Ì‡˜‡ÎÛ ËÒÒΉӂ‡ÌËfl Ë ÔÓÌËχÌËfl ÚÂÌËÓ‚Ó˜Ì˚ı ÔË̈ËÔÓ‚ Ë ÏÂÚÓ- ‰Ó‚, ÍÓÚÓ˚Â Ë Ò‰Â·ÎË å‡È͇ åÂÌÚ- ÁÂ‡ Á̇ÏÂÌËÚ˚Ï Ì‡ ‚ÂÒ¸ ÏË. IM

ÍÓÚÓ˚Â Ë Ò‰Â·ÎË å‡È͇ åÂÌÚ- ÁÂ‡ Á̇ÏÂÌËÚ˚Ï Ì‡ ‚ÂÒ¸ ÏË. IM

58 IRONMAN #7 (38) 2004

ПИР

МОНСТРОВ

Ешьте больше для достижения чудовищной силыи объемов!

Джон Хэнсен (John Hansen)

Фотограф: Майкл Невье (Michael Neveux)

ä ‡Ê‰˚È Á̇ÂÚ, ˜ÚÓ ‰Îfl Û‚Â΢ÂÌËfl Ï˚¯Â˜ÌÓÈ Ï‡ÒÒ˚ ÌÂÓ·ıÓ‰ËÏÓ ÚÂ-

ÌËÓ‚‡Ú¸Òfl Ò ·Óθ¯ËÏË ‚ÂÒ‡- ÏË. é‰Ì‡ÍÓ, ÏÌÓ„ËÂ, Ϙڇfl Ó· ËÒÔÓÎËÌÒÍËı „‡·‡ËÚ‡ı, ÔÓÌflÚËfl Ì ËϲÚ, ÒÍÓθÍÓ ÌÛÊÌÓ Ò˙‰‡Ú¸, ˜ÚÓ·˚ ÌÓ- ÒËÚ¸ Ó‰ÂÊ‰Û ‡ÁÏÂ‡ ïïL. чÊ ÒÛÔÂÚflÊÂÎ˚È ÚÂÌËÌ„, ÂÒÎË ÓÌ Ì ÔÓ‰ÍÂÔÎÂÌ ÒÓÓÚ- ‚ÂÚÒÚ‚Û˛˘ËÏ ÍÓ΢ÂÒÚ‚ÓÏ Í‡ÎÓËÈ, ‡ÁÓ·¸ÂÚ ‚‡¯Ë Ϙ- Ú˚ ‚ ÔÛı Ë Ô‡ı. ÇÔÂ‚˚Â Ó ‚‡ÊÌÓÒÚË ÛÒË- ÎÂÌÌÓ„Ó ÔËÚ‡ÌËfl ‰Îfl ̇·Ó‡ Ï˚¯Â˜ÌÓÈ Ï‡ÒÒ˚ fl ÛÁ̇Π‚ 1984 „Ó‰Û ËÁ ÒÚ‡Ú¸Ë É˝„‡

áÛ·͇. åÌ ÚÓ„‰‡ ËÒÔÓÎ- ÌËÎÒfl 21 „Ó‰, Ë fl Ô·ÌËÓ‚‡Î ‚˚ÒÚÛÔËÚ¸ ÔÓÚË‚ ·Óθ- ¯Ëı ·flÚ Ì‡ «åËÒÚÂ àÎÎËÌÓÈÒ». ÑÓ ÚÓ„Ó fl Û˜‡ÒÚ‚Ó‚‡Î ÚÓθÍÓ ‚ ÔÓ‰Ó- ÒÚÍÓ‚˚ı ÚÛÌË‡ı Ë ÓÒÓÁ̇- ‚‡Î, ˜ÚÓ ‰Îfl ‚˚ıÓ‰‡ ̇ ·ÓΠÒÂ¸ÂÁÌÛ˛ ÒˆÂÌÛ ÏÌ ÔˉÂÚ- Òfl ‰Ó·‡‚ËÚ¸ ‚ÂÒ‡. é‰Ì‡ÍÓ, ÌÂÒÏÓÚfl ̇ ‚Ò ÏÓË ÛÒËÎËfl, fl ÌËÍ‡Í Ì ÏÓ„ ÔÓ‰ÌflÚ¸Òfl ‚˚¯Â 93Í„. à ‰ÂÎÓ ·˚ÎÓ Ì ‚ ÎÂÌË: fl ÚflÊÂÎÓ Ë ÛÔÓÌÓ ÚÂÌËÓ‚‡ÎÒfl ˜ÂÚ˚ ‡Á‡ ‚ ̉Âβ, ËÒÔÓθÁÛfl ·‡ÁÓ‚˚ ÛÔ‡ÊÌÂÌËfl. çÓ ‚ÂÒ ‰ÂʇÎ- Òfl ̇ ÚÓÈ Ê ÓÚÏÂÚÍÂ. ü

Ò˜ËÚ‡Î, ˜ÚÓ ÔËÚ‡˛Ò¸ Ë ÚÂÌËÛ˛Ò¸ ‰ÓÒÚ‡ÚÓ˜ÌÓ, Ë ·˚Î ÒÓ‚Â¯ÂÌÌÓ Ó·ÂÒÍÛ‡ÊÂÌ ˝ÚËÏ ÚÓÔÚ‡ÌËÂÏ Ì‡ ÏÂÒÚÂ. «åÓÊÂÚ ·˚Ú¸, - ‰ÛχΠfl, - 93Í„ - ˝ÚÓ ÏÓÈ ÔÂ‰ÂÎ?» Ç Ò‚ÓÂÈ Òڇڸ É˝„ ÔËÒ‡Î, ˜ÚÓ ÍÛÔÌÂȯË ·Ó‰Ë·ËΉÂ- ˚ ÏË‡, ÔÓÏËÏÓ ‚ÒÂ„Ó ÔÓ- ˜Â„Ó, ·˚ÎË Â˘Â Ë ıÓÓ¯ËÏË Â‰Ó͇ÏË. ÄÌÓθ‰, ëÂ‰ÊËÓ, ãÛ îÂËÌ¸Ó ‚ ÔÓÛ Ò‚ÓÂ„Ó ÓÒÚ‡ ÛÌ˘ÚÓʇÎË Ó„ÓÏ- Ì˚ ÔÓˆËË ÔˢË, ÔÓ„ÎÓ˘‡fl „Ó‚fl‰ËÌÛ, flȈ‡, ÏÓÎÓÍÓ Ë ‰Û„Ó ÍÛθÚÛËÒÚ˘ÂÒÍÓ «Ò˚¸Â» ˜ÛÚ¸ ÎË Ì „ÛÁÓ- ‚Ë͇ÏË.

IRONMAN #7 (38) 2004 59

60 IRONMAN #7 (38) 2004

ü Ú‡ÍÊ ÔÓÏÌ˛ ËÌÚÂ‚¸˛ Ò Ó‰ÌËÏ ËÁ Ò‡Ï˚ı ÏÓËı β·ËÏ˚ı ·Ó‰Ë·ËΉÂ- Ó‚ ÚÓ„Ó ‚ÂÏÂÌË - åËÒÚÂÓÏ ûÌË- ‚ÂÒ-77 ä˝ÎÓÏ ò͇·ÍÓÏ. ä˝Î ·˚Π̇ÒÚÓfl˘ËÏ „Ë„‡ÌÚÓÏ. ᇠχÒÒË‚Ì˚ ÛÍË, ‰ÂθÚ˚ Ë „Û‰¸ Â„Ó ÌÂ‰ÍÓ Ì‡- Á˚‚‡ÎË «çÓ‚˚Ï ÄÌÓθ‰ÓÏ». Ö„Ó Ò͇˜ÍË ‚ ̇·Ó ‚ÂÒ‡ ‚ ÏÂÊÒÂÁÓÌ¸Â Ë ‚ÂÎËÍÓÎÂÔÌ˚È ÓÒÚ ËÁ „Ó‰‡ ‚ „Ó‰ ÔË- ‚ÎÂ͇ÎË ‚ÒÂÓ·˘Â ‚ÌËχÌËÂ. ÇÓÚ Í‡Í ä˝Î ÓÔËÒ˚‚‡Î Ò‚ÓÈ Á‡‚Ú‡Í ‚ ÚÓÚ ‰Â̸:

«ü ÔË„ÓÚÓ‚ËÎ ÓÏÎÂÚ ËÁ Ò˚‡ Ë ‚ÓÒ¸- ÏË flˈ, Á‡Ô‡‚Ë‚ Â„Ó „ÓÎÛ·ËÍÓÈ, ÍÎÛ·ÌËÍÓÈ Ë ·‡Ì‡Ì‡ÏË. á‡ÚÂÏ fl ̇Ò˚- ԇΠ҂ÂıÛ Â˘Â „ÓÍÛ „ÓÎÛ·ËÍË, ÍÎÛ·- ÌËÍË Ë ·‡Ì‡ÌÓ‚, ‰Ó·‡‚ËÎ ÚÛ‰‡ Ê ÍÎÂÌÓ‚˚È ÒËÓÔ, Ë ‚ÓÚÍÌÛÎ ‚Ó ‚Ò ˝ÚÓ ‚ËÎÍÛ». é˜Â‚ˉÌÓ, ˜ÚÓ ä˝Î Ì ÔÓÒÚÓ- ËÎ ·˚ ÒÚÓθ ÔÓÚflÒ‡˛˘Ëı ‡ÁÏÂÓ‚, ÔËÚ‡flÒ¸ ÚÓθÍÓ ÚÓÙÛ Ë ÈÓ„ÛÚ‡ÏË. àÚ‡Í, ÔÓ ÔÓ˜ÚÂÌËË Á‡Ï˜‡ÚÂθ- ÌÓÈ ÒÚ‡Ú¸Ë É˝„‡ fl ¯ËÎ, ˜ÚÓ ·Û‰Û Û‚Â΢˂‡Ú¸ ÔËÂÏ ÔË˘Ë ‰Ó ÚÂı ÔÓ, ÔÓ͇ ÏÓÈ Ó„‡ÌËÁÏ Ì ÓÚÍÎËÍÌÂÚÒfl Ë Ì ̇˜ÌÂÚ Ì‡·Ë‡Ú¸ ‚ÂÒ. èËÚ‡flÒ¸ Ë Ú‡Í ¯ÂÒÚ¸ ‡Á ‚ ‰Â̸, fl ¯ËÎ ÂÒÚ¸ ¢ ·Óθ¯Â, ÒÓÒ‰ÓÚӘ˂¯ËÒ¸ ̇ ÔÓÚ·ÎÂÌËË Íβ˜Â‚˚ı χÍÓÌÛÚË- ÂÌÚÓ‚: ÔÓÚÂË̇, ۄ΂Ӊӂ Ë ÊËÓ‚. à ˜ÚÓ ‚˚ ‰ÛχÂÚÂ? ëÚ‡Ú„Ëfl Ò‡·Ó- ڇ·, Ë ˜ÂÂÁ ÔÓ΄Ӊ‡ fl ÔÓ‰ÌflÎ ÒÓ·- ÒÚ‚ÂÌÌ˚È ‚ÂÒ Ò 93Í„ ‰Ó ÔÓÎÌÓ‚ÂÒÌ˚ı 105, ÔÂÓ‰Ó΂, ̇ÍÓ̈, Û·ÂÊ ÏÂÊ‰Û ‡ÁÏÂ‡ÏË L Ë XXL.

ç‡Î„‡ÈÚ ̇ ÔÓÚÂËÌ

èÓÚÂËÌ, Í‡Í ËÁ‚ÂÒÚÌÓ Í‡Ê‰ÓÏÛ ·Ó‰Ë·ËΉÂÛ, ÔÓÒÚ‡‚ÎflÂÚ Ï˚¯ˆ‡Ï ÒÚÓËÚÂθÌ˚ ·ÎÓÍË. Ö„Ó ‡ÏËÌÓÍËÒ- ÎÓÚ˚ fl‚Îfl˛ÚÒfl ÚÂÏË Ò‡Ï˚ÏË ËÌ„Â- ‰ËÂÌÚ‡ÏË, ÍÓÚÓ˚ ‰‡˛Ú Ï˚¯Â˜Ì˚È ÓÒÚ. ÖÒÎË ‚‡¯ Ó„‡ÌËÁÏ Ì ÔÓÎÛ˜‡- ÂÚ ‰ÓÒÚ‡ÚÓ˜ÌÓ„Ó ÍÓ΢ÂÒÚ‚‡ ÔÓÚÂË- ̇ ÌÛÊÌÓ„Ó ÚËÔ‡, ‚˚ ÚÓÏÓÁËÚ ҂ÓÈ ÓÒÚ. ç‡ Ô·ÌÂÚ áÂÏÎfl ÔÓÚÂËÌ ÒÓ‰Â- ÊËÚÒfl ÔÓ˜ÚË ‚ ͇ʉÓÏ ÔÓ‰ÛÍÚÂ, ÌÓ ÔÓ-̇ÒÚÓfl˘ÂÏÛ ‰Ó·‡‚ËÚ¸ Ï˚¯ˆ ‚‡Ï ÔÓÏÓÊÂÚ Ôˢ‡, ÒÓ‰Âʇ˘‡fl ÔÓÎÌÓ- ˆÂÌÌ˚È ·ÂÎÓÍ. èÓÎÌÓˆÂÌÌ˚ ÔÓÚÂ- ËÌ˚ - ˝ÚÓ ÚÂ, ˜ÚÓ ÒÓ‰ÂÊ‡Ú ‚Ò ‚ÓÒÂϸ ÌÂÁ‡ÏÂÌËÏ˚ı ‡ÏËÌÓÍËÒÎÓÚ:

ÚËÔÚÓÙ‡Ì, ÎËÁËÌ, ÏÂÚËÓÌËÌ, ÙÂÌË- ··ÌËÌ, ÚÂÓÌËÌ, ‚‡ÎËÌ, ÎÂȈËÌ Ë ËÁÓÎÂȈËÌ. óÂÎӂ˜ÂÒÍËÏ Ó„‡ÌËÁ- ÏÓÏ ÓÌË Ì ÔÓËÁ‚Ó‰flÚÒfl, Ë ÔÓÚÓÏÛ ‰ÓÎÊÌ˚ ÔÓÒÚÛÔ‡Ú¸ Í Ì‡Ï Ò ÔˢÂÈ. ä ËÒÚÓ˜ÌËÍ‡Ï ÔÓÎÌÓˆÂÌÌÓ„Ó ÔÓÚÂË̇ ÓÚÌÓÒflÚÒfl ‚Ò ÔÓ‰ÛÍÚ˚ ÊË‚ÓÚÌÓ„Ó ÔÓËÒıÓʉÂÌËfl: flȈ‡, ÏÓÎÓÍÓ, Ò˚, „Ó‚fl‰Ë̇, ÍÛflÚË̇, Ë̉ÂÈ͇, ˚·‡.

Пример диеты

Первый прием пищи Омлет с сыром из пяти цельных яиц и сыра

1 чашка овсянки

1 банан

Второй прием пищи

Протеиновый напиток:

1,5 чашки молока низкой жирности Протеин

1 банан

1 чайная ложка льняного масла

300 г сладкого картофеля с маслом

Третий прием пищи

Куриный сэндвич с зерновым хлебом Макароны из цельного зерна

с натуральным томатным соусом

1 чашка чили из индейки

Четвертый прием пищи Протеиновый напиток:

1,5 чашки нежирного молока Протеин

1 банан

1 чашка пшеничных отрубей

с 1 чашкой ягод

Пятый прием пищи Послетренировочный напиток:

Протеин

Креатин

Рибоза

Шестой прием пищи 300г говяжьего филе

1 большая печеная картофелина

с растительным маслом и салатом Холодный чай

Седьмой прием пищи Протеиновый напиток:

1,5 чашки нежирного молока Протеин

1 банан

ÖÒÎË ‚˚ ÒÚÂÏËÚÂÒ¸ Í Û‚Â΢ÂÌ˲ Ï˚¯Â˜Ì˚ı ‡ÁÏÂÓ‚, ÚÓ ‚ ͇ʉ˚È ÔËÂÏ ÔË˘Ë ‰ÓÎÊÌ˚ ‚Íβ˜‡Ú¸ ıÓÚfl ·˚ Ó‰ËÌ ËÁ ˝ÚËı ÔÓ‰ÛÍÚÓ‚. äÓÏ ÚÓ„Ó, ‚‡Ï ÒΉÛÂÚ ÔÓÚ·ÎflÚ¸ Ë ÌÂÍÓ- ÚÓÓ ÍÓ΢ÂÒÚ‚Ó ÊËÓ‚. í‡ÍË ÔÓ‰ÛÍÚ˚, Í‡Í ˆÂθÌ˚ flÈ- ˆ‡, Ò˚ Ë „Ó‚fl‰Ë̇ ˉ‡θÌ˚ ‰Îfl ̇- ·Ó‡ Ï˚¯Â˜ÌÓÈ Ï‡ÒÒ˚, ÔÓÒÍÓθÍÛ Ó·Î‡‰‡˛Ú ·Óθ¯ÓÈ ˝ÌÂ„ÂÚ˘ÂÒÍÓÈ ˆÂÌÌÓÒÚ¸˛. Ç Ù‡Á ̇·Ó‡ ‚ÂÒ‡ fl ͇ʉÓ ÛÚÓ Ò˙‰‡Î ÓÏÎÂÚ ËÁ ÒÂÏË flˈ, Ô˘ÂÏ ˆÂθÌ˚ı. àÁ‚ÂÒÚÌÓ, ˜ÚÓ fl˘Ì˚ ·ÂÎ- ÍË ÒÎÛÊ‡Ú Á‡Ï˜‡ÚÂθÌ˚Ï ËÒÚÓ˜ÌË-

ПИР МОНСТРОВ

ÍÓÏ Í‡˜ÂÒÚ‚ÂÌÌÓ„Ó, ÌËÁÍÓÊËÌÓ„Ó ÔÓÚÂË̇, ÌÓ, ÓÚ͇Á˚‚‡flÒ¸ ÓÚ ÊÂÎÚ- ÍÓ‚, ‚˚ Î˯‡ÂÚ Ò·fl ÏÌÓ„Ëı ‚ËÚ‡- ÏËÌÓ‚ Ë ÊËÓ‚. èÓ˝ÚÓÏÛ ‚ÒÂÏ, ÍÚÓ ÒÚÂÏËÚÒfl ‰Ó·‡‚ËÚ¸ ‡ÁÏÂÓ‚ Ò‚ÓËÏ

Ï˚¯ˆ‡Ï, fl ÂÍÓÏÂÌ‰Û˛ ‚Íβ˜ËÚ¸ ‚

Ò‚ÓÈ ‡ˆËÓÌ ˆÂθÌ˚ flȈ‡. ä‡ÒÌÓ ÏflÒÓ, ̇ÔËÏÂ, „Ó‚fl‰Ë- ̇, Ú‡ÍÊ ÔÓÒÚ‡‚ÎflÂÚ ‚ Ó„‡ÌËÁÏ ·Óθ¯Ë ӷ˙ÂÏ˚ ÔÓÎÌÓˆÂÌÌÓ„Ó ÔÓ- ÚÂË̇. ä‡Í Ë flȈ‡, ÓÌÓ ÒÓ‰ÂÊËÚ

ÏÌÓ„Ó ÊËÓ‚, Ë, ÍÓÏÂ ÚÓ„Ó, ‚ËÚ‡-

ÏËÌ˚ ÍÓÏÔÎÂÍÒ‡ Ç Ë Í‡ÚËÌ (‰‡-‰‡, ̇ÚÛ‡Î¸Ì˚È Í‡ÚËÌ), ˜Â„Ó Ì Ò͇- ʯ¸ Ó ÌËÁÍÓÊËÌ˚ı ÔÓ‰ÛÍÚ‡ı, Ú‡- ÍËı Í‡Í ˚·‡, ÍÛˈ‡ Ë Ë̉ÂÈ͇. Ç‡Ï ÔˉÂÚÒfl ÌÂÒÍÓθÍÓ ËÁÏÂ- ÌËÚ¸ Ò‚ÓËÏ Ô‰ÒÚ‡‚ÎÂÌËflÏ Ó

Ô‡‚ËθÌÓÏ ÔËÚ‡ÌËË, ÔÓÒÍÓθÍÛ

‰ÓÔÓÎÌËÚÂθÌ˚ ÊË˚ ÒÔÓÒÓ·Ì˚ ÒÛ˘ÂÒÚ‚ÂÌÌÓ ÔÓ‚ÎËflÚ¸ ̇ ‚‡¯Ë ‡Á- ÏÂ˚ Ë ÒËÎÛ. ÖÒÎË ‚˚ ıÓÚËÚ ̇- ·‡Ú¸ Ï˚¯Â˜ÌÛ˛ χÒÒÛ, ÌÓ ·ÓËÚÂÒ¸, ˜ÚÓ ‚˚ÒÓÍÓÊËÌ˚ ·Î˛‰‡ ÚËÔ‡ ÒÚÂÈ͇ ËÎË ˆÂθÌ˚ı flˈ Û‚Â΢‡Ú

Ó·˙ÂÏ ‚‡¯ÂÈ Ú‡ÎËË, Á̇˜ËÚ ‚‡¯

‚˚·Ó - ÛÏÂÂÌÌÓÒÚ¸. ä‡Í ‚‡ˇÌÚ,

ÏÓÊÌÓ ‰Ó·‡‚ËÚ¸ ‚˚ÒÓÍÓÊËÌ˚ ·ÂÎÍÓ‚˚ ÔÓ‰ÛÍÚ˚ ‚ ÌÂÍÓÚÓ˚ ËÁ ÔËÂÏÓ‚ ÔˢË, ‡ ‚ ÓÒڇθÌÓ ‚ÂÏfl ÂÒÚ¸ ÌÂÊËÌÛ˛ ÔË˘Û (Ë̉ÂÈÍÛ, ÍÛ- ËˆÛ Ë ˚·Û, ‡ Ú‡ÍÊ ÔÓÚÂËÌÓ‚˚ ̇ÔËÚÍË). à ÔÓÏÌËÚÂ: ‰ÓÔÓÎÌËÚÂθ- Ì˚È ÊË ÏÓÊÂÚ ÔÓÒÎÛÊËÚ¸ ÚÂÏ ÚÓΘÍÓÏ, ÍÓÚÓÓ„Ó Ú‡Í ‰ÓÎ„Ó Ê‰‡ÎË ‚‡¯Ë Ï˚¯ˆ˚.

ÑÎfl ·Óθ¯ÂÈ Ï‡ÒÒ˚ - ·Óθ¯Â ͇ÎÓËÈ

ì‰Ë‚ËÚÂθÌÓ, Í‡Í ÏÓ‰‡ ‚ÎËflÂÚ Ì‡ ÒÓÒÚ‡‚ ·Ó‰Ë·ËΉÂÒÍÓÈ ‰ËÂÚ˚. ë„Ó- ‰Ìfl ‚ÂҸχ ÔÓÔÛÎflÌ˚ ÌËÁÍÓÛ„ÎÂ-

‚ÂҸχ ÔÓÔÛÎflÌ˚ ÌËÁÍÓÛ„ÎÂ- Ешьте богатую протеином пищу

Ешьте богатую протеином пищу

IRONMAN #7 (38) 2004 61

62 IRONMAN #7 (38) 2004

ПИР МОНСТРОВ

‚Ó‰Ì˚ ‰ËÂÚ˚, ÔËÁ‚‡ÌÌ˚ ӷÂÒÔÂ- ˜ËÚ¸ ÒÌËÊÂÌË ‚ÂÒ‡ Ë ÒÊË„‡ÌË Î˯ÌÂ„Ó ÊË‡. åÌÓ„Ë ËÁ ÚÂÌËÛ- ˛˘ËıÒfl, Ì ӷÂÏÂÌÂÌÌ˚ ÒÔˆˇθ- Ì˚ÏË Á̇ÌËflÏË, ÔËÌflÎË Ú‡ÍÓÈ ÔÓ‰ıÓ‰ ·ÎËÁÍÓ Í ÒÂ‰ˆÛ Ë Ô˚Ú‡˛ÚÒfl ‰Ó·ËÚ¸Òfl Ï˚¯Â˜ÌÓ„Ó ÓÒÚ‡, ÔÓ‰‰Â- ÊË‚‡fl ÔÓÚ·ÎÂÌË ۄ΂Ӊӂ ̇ ÛÓ‚Ì ·‡ÎÂËÌ˚. Ç‡Ï ÌËÍÓ„‰‡ Ì ̇·‡Ú¸ ÔË΢- Ì˚ı ‡ÁÏÂÓ‚, ÂÒÎË ‚˚ Ì ·Û‰ÂÚ ÔÓ- Ú·ÎflÚ¸ ‰ÓÒÚ‡ÚÓ˜ÌÓ Û„Î‚Ӊӂ. ùÚÓ ÊÂ Ú‡Í ÔÓÒÚÓ! ïÓÚfl ‰Îfl ÂÏÓÌÚ‡ ‚Ó- ÎÓÍÓÌ, ÔÓ‚ÂʉÂÌÌ˚ı ‚ ıӉ ÚflÊÂ- ÎÓÈ ÚÂÌËÓ‚ÍË, ÍËÚ˘ÂÒÍË ‚‡ÊÂÌ ÔÓÚÂËÌ, ˝ÌÂ„˲ ‰Îfl Ú‡ÍËı ÒÂÒÒËÈ ‰‡ÂÚ ÌË ˜ÚÓ ËÌÓÂ, Í‡Í Û„Î‚Ӊ˚. äÓ- Ï ÚÓ„Ó, ÚÛ‰ÌÓ ÔÂÂÓˆÂÌËÚ¸ Ëı Óθ ‚ ÔÓˆÂÒÒ‡ı ‚ÓÒÒÚ‡ÌÓ‚ÎÂÌËfl Ë Ï˚- ¯Â˜ÌÓ„Ó ÓÒÚ‡. èÓÎÛ˜‡fl ۄ΂Ӊ˚, Ó„‡ÌËÁÏ ‚˚Ò‚Ó·Óʉ‡ÂÚ ËÌÒÛÎËÌ, ÍÓÚÓ˚È ‰ÓÒÚ‡‚ÎflÂÚ ‚ Ï˚¯Â˜Ì˚ ÍÎÂÚÍË ‡ÏËÌÓÍËÒÎÓÚ˚ ËÁ ÔÓÚÂË̇ Ë ‡Á΢Ì˚ ҇ı‡‡ ËÁ ۄ΂Ӊӂ. ëÍ·‰ËÛ˛ÚÒfl ۄ΂Ӊ˚ ‚ ‚ˉ „ÎËÍÓ„Â̇, ÍÓÚÓ˚È Ë Ó·ÂÒÔ˜˂‡ÂÚ Ï˚¯ˆ‡Ï Ëı ‡ÁÏÂ˚ Ë ÔÎÓÚÌ˚È ‚ˉ. ä‡Ê‰˚È ËÁ ‚‡Ò, ̇‚ÂÌfl͇, ‚ˉÂÎ ·Ó- ‰Ë·ËΉÂÓ‚ Ò ÔÎÓÒÍËÏË ÙÓχÏË. í‡Í ‚ÓÚ, ˝ÚÓ ÂÁÛÎ¸Ú‡Ú Ì‰ÓÒÚ‡Ú͇ ۄ΂Ӊӂ ‚ Ï˚¯ˆ‡ı. ä Ú‡ÍÓÏÛ ÒÓ- ÒÚÓflÌ˲ ÏÓÊÌÓ ÔËÈÚË ÎË·Ó ‚ Â- ÁÛθڇÚ ÔÂÂÚÂÌËÓ‚‡ÌÌÓÒÚË, ÎË·Ó ËÁ-Á‡ ÒÎ˯ÍÓÏ ÒÚÓ„ÓÈ ÌËÁÍÓÛ„ÎÂ- ‚Ó‰ÌÓÈ ‰ËÂÚ˚. é˜Â‚ˉÌÓ, ˜ÚÓ ˜ÂÏ ·Óθ¯Â

¯Ë Ï˚¯Â˜Ì˚ ÍÎÂÚÍË Á-

Фраза «Ешьмного, чтобыстать большим» стала мантройдля большинства обладателей внушающей уважение мышечной массы. Если вы вложитевсвое питание столько же усилий, сколько втренинг, то сможете изменитьсвою фигуру навсегда

Лу Ферриньо
Лу Ферриньо
фигуру навсегда Лу Ферриньо „ÛÊÂÌ˚ „ÎËÍÓ„ÂÌÓÏ, ÚÂÏ ÎÛ˜¯Â

„ÛÊÂÌ˚ „ÎËÍÓ„ÂÌÓÏ, ÚÂÏ ÎÛ˜¯Â ‚˚ ‚˚„Îfl‰ËÚÂ. àÏÂÌÌÓ Û„Î‚Ӊ˚ ÔÓÒÚ‡‚Îfl˛Ú ‚‡Ï ˝ÌÂ„˲ ‰Îfl ÚÂÌËÌ„‡. äÛθÚÛË- ÒÚ˘ÂÒÍË ÚÂÌËÓ‚ÍË ÔÓ Ò‚ÓÂÈ ÔËӉ ‡Ì‡˝Ó·Ì˚ Ë ÚÂ·Û˛Ú ÌÂÁ‡- ωÎËÚÂθÌÓÈ ‰ÓÒÚ‡‚ÍË ÚÓÔÎË‚‡, ËÒÚÓ˜ÌËÍÓÏ ÍÓÚÓÓ„Ó Ë ÒÎÛÊËÚ „ÎË- ÍÓ„ÂÌ ‚ Ï˚¯ˆ‡ı. çËÁÍÓۄ΂Ӊ̇fl ‰ËÂÚ‡ Ì ÒÔÓÒӷ̇ ‰‡Ú¸ ‚‡Ï ˝ÌÂ„˲ Ë ‚˚ÌÓÒÎË‚ÓÒÚ¸ ‰Îfl ÚflÊÂÎ˚ı ÚÂÌË- Ó‚Ó˜Ì˚ı ÒÂÒÒËÈ. Ç˚ ·˚ÒÚÓ ‚˚‰Óı- ÌÂÚÂÒ¸ Ë ‚ ˝ÚÓÏ ÎÂÚ‡„˘ÂÒÍÓÏ ÒÓÒÚÓflÌËË ÔÓÒÚÓ Ì ÓÒËÎËÚ Á‚Â- ÒÍËı ÚÂÌËÓ‚ÓÍ, ÌÂÓ·ıÓ‰ËÏ˚ı ‰Îfl ̇‡˘Ë‚‡ÌËfl ˜Û‰Ó‚ˢÌÓÈ Ï‡ÒÒ˚ Ë ‡ÁÏÂÓ‚. ëÛ˘ÂÒÚ‚ÛÂÚ ‰‚‡ ‚ˉ‡ ۄ΂Ӊӂ. èÓÒÚ˚ ÔËÒÛÚÒÚ‚Û˛Ú ‚Ó ÙÛÍÚ‡ı Ë ‡ÙËÌËÓ‚‡ÌÌÓÈ ÔË˘Â Ë fl‚Îfl˛ÚÒfl ËÒÚÓ˜ÌËÍÓÏ «·˚ÒÚÓÈ» ˝ÌÂ„ËË. Å·- „Ó‰‡fl ÏÓÏÂÌڇθÌÓÏÛ ‡Ò˘ÂÔÎÂ- Ì˲ ˝ÚËı Ò‡ı‡Ó‚, ÓÌË ‚ Í‡Ú˜‡È¯ËÈ

Я рекомендую циклировать употребление калорий

IRONMAN #