Рацион

с пищевыми
добавками
и без...
Время
приседать
Взорви свои
квадрицепсы
приседаниями
на время

Как правильно
выбрать
спортзал
КАЛЬЦИЙ
Помогает строить
тело и сжигать жир

#7 (38) 2004
ç‡ Ó·ÎÓÊÍÂ: ä‡ÏÂÌ É‡ÒËfl Ë ÑÊÓ Ñ ÄÌÊÂÎËÒ

îÓÚÓ„‡Ù: å‡ÈÍΠ炸 (Michael Neveux)

(Carmen Garcia & Joe DeAngelis)
Время приседать
стр 28
«...Большинство наших
читателей хотели бы
постоянно прогрессиро-
вать, работая со
все большими весами.
Внесение изменений стр 16 стр 14 стр 50
в тренировочную
программу поможет
вам достичь этой цели.
Регулярные нововведе-
ния, даже небольшие,
способны оживить
ваши тренировки...»

Кальций От редакции 6
стр 36 Леонид ОСТАПЕНКО
«...При слове Наука о питании
«кальций» первое, Новости и факты 8 стр 44
ЖЕЛЕЗНЫЙ ЧЕЛОВЕК что приходит на ум -
это кости, так как Тренинг 12
Основатели (1936-1986):
Пири и Мэйбел Рейдер они на 99% состоят Джерри БРЭЙНАМ
из кальция. Конечно,
Учредитель:
это касается и зубов.
Спортивное питание 14
ТиЭсСи Инкорпорейтед, США
Оставшийся же 1% Ли ЛАБРАДА
совместно с компанией
кальция циркулирует
Спортика Экспорт, США
в крови, и наш орга-
Начинающим 16
низм строго поддер- Рон ХЭРРИС
живает его уровень
Издатель и редакционный Кинесиология 18
директор: Джон Балик по нескольким
Соиздатель: Уоррен Уандерер причинам...» Майкл ГЮНДИЛЛ
Директор по дизайну: Майкл Невье Траектории, углы и схемы движения (часть 2) 20
Шеф-редактор: Стивен Холмэн
Художественный редактор: Траектории, Грэг ЗУЛАК
Терри Страуд Брэтчер углы и схемы Русский богатырь 26
Главный редактор: Рут Сильверман движений
Редактор: Лонни Тепер Елена ЧУВИЛИНА
стр 20
Редакционный совет (часть 2) Время приседать 28
российского издания:
Юрий Мельников,
«...Как понять, Билл СТАРР
президент Московской областной что вы чрезмерно
федерации бодибилдинга и фитнеса тяжело работаете Кальций 36
Владимир Турчинский, в каком-то упражне- Джерри БРЭЙНАМ
президент Лиги Силовых Атлетов нии? Ответ прост: Тренинг, питание и рост
Леонид Остапенко, когда вес слишком Рацион с пищевыми добавками и без... 44 (часть 31)
член Международной Ассоциации
Спортивных Наук, руководитель научно- тяжел, вы перестаете Леонид ОСТАПЕНКО стр 88
исследовательского отдела чувствовать
фирмы «ЕАМ Спорт Сервис» целевую мышечную Heavy Duty (часть 3) 50
Консультант группу...» Джон ЛИТТЛ
Дмитрий Калашников,
Сертифицированный персональный Пир монстров 58
тренер (ISSA)
Дизайн, верстка Построение Джон ХЭНСЕН
Дмитрий Киселев великолепной Построение великолепной фигуры (часть 2) 72
Александр Клочко фигуры Джон ЛИТТЛ
Татьяна Макушина
(часть 2)
Адрес российской редакции:
Москва, Головинское шоссе, д. 5 стр 72 Наука о питании 82
Почтовый адрес: «...В этом месяце вы Хосе АНТОНИО
117218, Москва, ул. Кржижановского, д. 14, корп. 3
продолжите трениро-
Тираж 30000 экз.
Цена свободная
ваться трижды в MIOFF 2004 84
Отпечатано ЗАО «Холдинговая компания «Блиц-Информ» неделю через день,
Свидетельство о регистрации СМИ № 017912
полностью отдыхая в Тренинг, питание и рост (часть 31) 88
от 17 июля 1998 года выходные, но будете Стив ХОЛМЭН & Джонатан ЛОУСОН
Редакция не несет ответственности за достоверность
выполнять по три
информации, опубликованной в рекламных объявлениях. подхода на каждую Тренинг 94
Редакция не предоставляет справочной информации
и оставляет за собой право не вступать в переписку. часть тела, используя Томас ИНКЛДОН
Присланные рукописи и материалы не рецензируются метод, известный как
и не возвращаются. Перепечатка материалов, опубликованных
в журнале IRONMAN magazine®, допускается только «форсированные IRONMAN галерея 96
с письменного разрешения редакции. повторения»...»
Дэвид ЧЭПМЭН
Наука о питании
стр 82
 ОТ РЕДАКЦИИ
Леонид Остапенко
БОДИБИЛДИНГ - СТРОИТЕЛЬСТВО
КРАСИВОГО ТЕЛА
Не забудьте о главном...
삇ʇÂÏ˚ ‰ÛÁ¸fl!
燘‡ÎÒfl ÒÓ‚ÌÓ‚‡ÚÂθÌ˚È ÒÂÁÓÌ (ÒÍÓ ‚Ò„Ó, ‚˚ ·Û‰Â-
Ú ˜ËÚ‡Ú¸ ˝ÚÛ ÒÚ‡Ú¸˛ Í ÏÓÏÂÌÚÛ Â„Ó ÓÍÓ̘‡ÌËfl) Ë Ò‡Ï˚Â
ÔÂ‚˚ ÒÚ‡Ú˚ ‚ ÌÂÏ Ó·Ì‡ÛÊËÎË ÔÓ‡ÁËÚÂθÌÛ˛ ‚¢¸:
ÂÁÍÓ ÒÓÍ‡˘ÂÌË ˜ËÒ· ‚˚ÒÚÛÔ‡˛˘Ëı ‚ ÊÂÌÒÍÓÏ ·Ó‰Ë-
·ËΉËÌ„Â Ë ÙËÚÌÂÒÂ... á‡ÚÓ ‚ ÌÓÏË̇ˆËË ·Ó‰Ë-ÙËÚÌÂÒ Û
ÊÂÌ˘ËÌ – ÌË͇ÍËı ÔÓ·ÎÂÏ: ÔÂÚẨÂÌÚÓÍ Ì‡ ÎÛ˜¯Â ÒÎÓ-
ÊÂÌË – ıÓÚ¸ ÓÚ·‡‚ÎflÈ!
Ç ˜ÂÏ ÒÛÚ¸ ˝ÚÓ„Ó ÙÂÌÓÏÂ̇? ç ÏÓ„Û ‚ Ò‚flÁË Ò ˝ÚËÏ ÌÂ
‚ÂÌÛÚ¸Òfl ‚ ËÒÚÓ˘ÂÒÍÓ ÔÓ¯ÎÓÂ. 燘‡ÎÓ 70-ı „Ó‰Ó‚
ÔÓ¯ÎÓ„Ó ‚Â͇. Ç ëëëê ÍÛθÚÛËÁÏ (·Ó‰Ë·ËΉËÌ„) – ‚
ÓÙˈˇθÌÓÏ ÔÓ‰ÔÓθÂ. íÓ ÂÒÚ¸ ÓÌ ÂÒÚ¸, ÌÓ Ï‡ÒÍËÛÂÚÒfl
ÔÓ‰ ‡ÏÓÙÌ˚Ï Ë ‡ÒÔÎ˚‚˜‡Ú˚Ï Ì‡Á‚‡ÌËÂÏ «‡ÚÎÂÚ˘ÂÒ͇fl
„ËÏ̇ÒÚË͇». óÂ„Ó ÚÓθÍÓ Ì ̇ÒÎÛ¯‡ÎËÒ¸ Ï˚ ÓÚ «Á̇ÚÓ-
ÍÓ‚» Ë ÍËÚËÍÓ‚! à ˜ÚÓ ÍÛθÚÛËÒÚ˚ ËÏÂ˛Ú «‰ÛÚ˚» Ï˚¯-
ˆ˚ (ÔÓÔÓ·ÛÈÚÂ-͇ Ëı «Ì‡‰ÛÚ¸»); Ë ÓÌË-‰Â Ò··‡ÍË (ıÓÚfl
‚Ò ‰Ó ‰ËÌÓ„Ó ÍÛθÚÛËÒÚ˚ ÚÂı ‚ÂÏÂÌ, ‰‡ Ë Ì˚̯ÌËı
ÚÓÊÂ, ÔÓ͇Á˚‚‡˛Ú Á‡‚ˉÌÛ˛ ‚˚ÌÓÒÎË‚ÓÒÚ¸; Ë ‚Óθ̇fl
ÔÓ„‡Ïχ ‚ ÍÛθÚÛËÁÏ – Ò‡ÏÓβ·Ó‚‡ÌËÂ, ıÓÚfl ‰ÓÒÚ‡-
ÚÓ˜ÌÓ ‰ÍË ҈ÂÌ˘ÂÒÍË ‚˚ÒÚÛÔÎÂÌËfl ·Ó‰Ë·ËΉÂÓ‚ ÒÓ-
·Ë‡ÎË Ó„ÓÏÌ˚ ‡Û‰ËÚÓËË. Ä Í‡ÍË Ï˚ ÚÓ„‰‡ ÔÓÎÛ˜‡ÎË
ÒÓ‚ÂÚ˚! à ¯Ô‡„‡Ú ̇‰Ó ÛÏÂÚ¸ ‰Â·ڸ, Ë „ËÂÈ ÊÓÌ„ÎËÓ-
‚‡Ú¸, Ë ÒÚÓÏÂÚÓ‚ÍÛ ÔÓ·Âʇڸ Ì ÌËÊ I ‡Áfl‰‡, Ë ÍÓÒ-
Ò˚ ·Â„‡Ú¸, Ë ÔÓÁËÓ‚‡Ú¸ ‚ ÚflÊÂÎÓ‡ÚÎÂÚ˘ÂÒÍÓÏ ÚËÍÓ Ò
ÎflÏ͇ÏË... Ç‡Ï ÌË˜Â„Ó ˝ÚÓ Ì ̇ÔÓÏË̇ÂÚ ËÁ Ì˚̯ÌËı
‚ÂÏÂÌ? èÓ‰Ò͇ÊÛ - ‚ ÊÂÌÒÍÓÏ Ë ÏÛÊÒÍÓÏ ÙËÚÌÂÒ ÔÓ
‚ÂÒËË IFBB Ú·ÛÂÚÒfl Ì ÔÓÒÚÓ ‡ÚÎÂÚ˘ÂÒÍÓ ÒÎÓÊÂÌËÂ,
ÌÓ Ë ‚ÂÎËÍÓÎÂÔ̇fl ‡ÒÚflÊ͇, ÛÏÂÌË ÒÓ˜ÂÚ‡Ú¸ ‚ ÔÓËÁ-
‚ÓθÌÓÈ ÔÓ„‡ÏÏ ÔÓ͇Á Ú·, ‚˚ÔÓÎÌÂÌË ÒËÎÓ‚˚ı ÛÔ-
‡ÊÌÂÌËÈ, ‡ Ú‡ÍÊ „ËÏ̇ÒÚ˘ÂÒ͇fl Ë ‡ÍÓ·‡Ú˘ÂÒ͇fl
ÔÓ‰„ÓÚӂ͇, ‡ ÔÓÓÈ Ë ıÓÂÓ„‡Ù˘ÂÒ͇fl ÚÓÊÂ. èË ˝ÚÓÏ
ÚÂÎÓ ÌÂÁ‡ÏÂÚÌÓ ÓÚÚÂÒÌflÂÚÒfl ̇Á‡‰ ͇ÍËÏ-ÚÓ Ó‰ÌËÏ Ì‚˚‡-
ÁËÚÂθÌ˚Ï ‡Û̉ÓÏ, ‡ ÔË ÔÓËÁ‚ÓθÌÓÈ ÔÓ„‡ÏÏÂ Ë ‚Ó-
‚Ò ‰‡ÔËÛÂÚÒfl ‚ Ô˘ۉÎË‚˚Â, ıÓÚfl, Ì ÒÍÓ˛, ÔÓÓÈ
Ó˜Â̸ Á‡ÚÂÈÎË‚˚ ̇fl‰˚. ü Ò ÔÂ‚Ó„Ó ‰Ìfl Û˜ÂʉÂÌËfl
˝ÚÓÈ ÌÓÏË̇ˆËË ÓÒÚ‡˛Ò¸ ‚ ̉ÓÛÏÂÌËË: «Ä ÔË ˜ÂÏ Á‰ÂÒ¸
·Ó‰Ë·ËΉËÌ„?»
ç ÏÓ„Û Ì ‚ÒÔÓÏÌËÚ¸ Ó‰ÌÓ„Ó ËÁ Ó˜Â̸ ÒÂ¸ÂÁÌ˚ı ÒÔˆË-
‡ÎËÒÚÓ‚ ‚ „ËÏ̇ÒÚËÍÂ, ÍÓÚÓ˚È, ÔÓÒÏÓÚ‚ ‚˚ÒÚÛÔÎÂÌËfl
̇¯Ëı ÙËÚÌÂÒËÒÚÓÍ Ì‡ ˜ÂÏÔËÓ̇Ú êÓÒÒËË, Ô˯ÂÎ ‚ ÛʇÒ
ÓÚ Í‡ÈÌ ÌËÁÍÓ„Ó ÚÂıÌ˘ÂÒÍÓ„Ó ÛÓ‚Ìfl ÔË ‚˚ÔÓÎÌÂÌËË
„ËÏ̇ÒÚ˘ÂÒÍËı ˝ÎÂÏÂÌÚÓ‚. 燂ÂÌÓÂ, Ú‡ÍÓ Ê ‚Ô˜‡ÚÎÂ-
ÌË ÏÓ„ ·˚ ÔÓÎÛ˜ËÚ¸ Ë ıÓÂÓ„‡Ù, Ë ÚÂÌÂ ÔÓ ‡ÍÓ·‡ÚËÍÂ.
ÑÓ·‡‚¸ÚÂ Ò˛‰‡ Â˘Â Ë ‚ÓÁ‡ÒÚÌ˚ ӄ‡Ì˘ÂÌËfl (˜ËÒÚÓ ÙË-
ÁËÓÎӄ˘ÂÒÍËÂ), ÍÓ„‰‡ ‚Ò Úۉ̠‰Â·ڸ ҇θÚÓ Ë ÙÎflÍË,
ÌÓ ËÏÂÌÌÓ ‚ÓÁ‡ÒÚ Ú·ÛÂÚÒfl ‰Îfl ‚ÓÒÔËÚ‡ÌËfl ÁÂÎ˚ı, ‚˚‡-
ÁËÚÂθÌ˚ı Ï˚¯ˆ...
ä ˜ÂÏÛ fl ‚‰Û? ч Í ÚÓÏÛ, ˜ÚÓ ÌÂθÁfl ÒÓ‚Ï¢‡Ú¸ ÌÂÒÓ‚ÏÂ-
ÒÚËÏÓÂ. ëËÎÓ‚˚ ÛÔ‡ÊÌÂÌËfl ‚ ÚÓÏ ÂÊËÏÂ, ÍÓÚÓÓ„Ó ÚÂ-
·ÛÂÚ ÒÚÓËÚÂθÒÚ‚Ó Ú· (·Ó‰Ë·ËΉËÌ„) ÔÓÚË‚Ó˜‡Ú
6 IRONMAN #7 (38) 2004
ÌÂÍÓÚÓ˚Ï Í‡˜ÂÒÚ‚‡Ï, ÚÂ·Û˛˘ËÏÒfl ‚ Ú‡Í Ì‡Á˚‚‡ÂÏÓÏ
ÙËÚÌÂÒÂ. ç ÒÍÓ˛, êÓÒÒËfl ÏÓÊÂÚ „Ó‰ËÚ¸Òfl ÓÚ‰ÂθÌ˚ÏË
ÒÔÓÚÒÏÂÌ͇ÏË, ÛÍ‡ÒË‚¯ËÏË ÔÓ‰ËÛÏ˚ Ì ÚÓθÍÓ Û Ì‡Ò,
ÌÓ Ë Ì‡ ÏÂʉÛ̇Ó‰Ì˚ı ÚÛÌË‡ı: àË̇ òÂÎÂÒÚÓ‚‡
(åÓÒÍ‚‡), ë‚ÂÚ·̇ ëË·ÍÓ‚‡ Ë å‡„‡ËÚ‡ Ä‚Ú˛ıӂ˘
(èËÚÂ), à‚ÂÚ‡ ëÚ‡ˆÂÌÍÓ (ÄÒÚ‡ı‡Ì¸), - ÒÔËÒÓÍ ÏÓÊÌÓ ·˚-
ÎÓ ·˚ ÔÓ‰ÓÎÊËÚ¸. çÓ fl ÔÓÌËχ˛ ˝ÚËı ‰Â‚Û¯ÂÍ, ÍÓ„‰‡
ÓÌË, ÛÒÚ‡‚ ÓÚ ‡‰ÒÍÓ„Ó ÚÛ‰‡ ÔÓ ÒÓ‚Â¯ÂÌÒÚ‚Ó‚‡Ì˲ Ò·fl ‚
˝ÚÓÏ fl‚ÌÓ ËÒÍÛÒÒÚ‚ÂÌÌÓÏ ÏÌÓ„Ó·Ó¸Â, ÛıÓ‰flÚ ÚÛ‰‡, „‰Â
΄˜Â. ɉ Ì ̇‰Ó ËÁÌÛflÚ¸ Ò·fl ÒÚÓʇȯÂÈ ‰ËÂÚÓÈ, Ô˚-
Ú‡Ú¸Òfl ÒÓı‡ÌËÚ¸ Ò ÚÛ‰ÓÏ ÔËÓ·ÂÚÂÌÌ˚ Ï˚¯Â˜Ì˚ χÒ-
ÒË‚˚, Ó‰ÌÓ‚ÂÏÂÌÌÓ ÔÓ ÌÂÒÍÓθÍÛ ˜‡ÒÓ‚ ‰Â·fl ‡ÒÚflÊÍË,
ÏÓÒÚ˚, ¯Ô‡„‡Ú˚, ÒËÎÓ‚˚ ˝ÎÂÏÂÌÚ˚, Ì ҂ÓÈÒÚ‚ÂÌÌ˚ ·Ó-
‰Ë·ËΉËÌ„Û. ìıÓ‰flÚ ‚ ·Ó‰Ë-ÙËÚÌÂÒ Ì ÚÓθÍÓ ÙËÚÌÂÒËÒÚ-
ÍË, ÌÓ Ë ÍÛθÚÛËÒÚÍË. àı ÏÓÊÌÓ ÔÓÌflÚ¸.
çÓ, Ò ‰Û„ÓÈ ÒÚÓÓÌ˚, fl Ì ‚ËÊÛ ‚ ˝ÚÓÏ ÌË͇ÍÓÈ Ú‡„Â-
‰ËË. ÇÒ ÒÚ‡ÌÓ‚ËÚÒfl ̇ Ò‚ÓË ÏÂÒÚ‡. ÅӉ˷ËΉËÌ„ – ˝ÚÓ
ÒÚÓËÚÂθÒÚ‚Ó Ú·, ÌÂ Ú‡Í ÎË? àÏÂÌÌÓ ˝ÚÓ Ë ·˚ÎÓ ÒÓ‰Â-
ʇÌËÂÏ ˝ÚÓ„Ó ‚ˉ‡ ÒÔÓÚ‡ Ò Ò‡ÏÓ„Ó Ì‡˜‡Î‡ Â„Ó ÒÛ˘Â-
ÒÚ‚Ó‚‡ÌËfl. í‡Í ‰‡‚‡ÈÚ Á‡ÌËχڸÒfl ÒÚÓËÚÂθÒÚ‚ÓÏ
Í‡ÒË‚Ó„Ó Ú·, ‡ ÒÚÓËÚÂθÒÚ‚ÓÏ ÎÓ‚ÍÓÒÚË, ÛÏÂÌËfl ·˚Ú¸
‡ÍÓ·‡ÚÓÏ ËÎË Ú‡ÌˆÓÓÏ ÔÛÒÚ¸ Á‡ÌËχ˛ÚÒfl ÚÂ, ÍÚÓ ‚ ˝ÚÓÏ
ÒÔˆˇÎËÒÚ. å˚ ‚ÓÁ‚‡˘‡ÂÏÒfl Í ÚÓÏÛ, Ò ˜Â„Ó Ì‡˜‡ÎË Ë
˜ÚÓ Ô‚‡ÚËÎË Á‡ÚÂÏ ‚ ‡·ÒÛ‰ ÌÂÛÂÏÌÓÈ ÔÓ„ÓÌÂÈ Á‡ χÒ-
ÒÓÈ Ë ÂθÂÙÓÏ (fl Ëϲ ‚ ‚Ë‰Û ÚÓθÍÓ ÊÂÌÒÍË ÌÓÏË̇-
ˆËË!). ùÚÓ ‰ÓÒÚÛÔÌÓ ‰‡ÎÂÍÓ Ì ‚ÒÂÏ, ‡ ÚÓθÍÓ ËÁ·‡ÌÌ˚Ï,
ÍÓÚÓ˚Â Ë ÒÚ‡ÌÓ‚flÚÒfl ˜ÂÏÔËÓÌ͇ÏË. à‰Âfl ˝ÒÚÂÚËÁχ ‚
·Ó‰Ë·ËΉËÌ„Â ‰ÓÎÊ̇, ̇ÍÓ̈, ӂ·‰ÂÚ¸ χÒÒ‡ÏË ÚÂÌË-
Û˛˘ËıÒfl ‡‰Ë ÒÓ‚ÌÓ‚‡ÌËÈ, ‡ Ú‡ÍÊ ·˚Ú¸ ÚÓ˜ÌÓ ÔÓÌfl-
Ú‡ ÚÂÏË, ÍÚÓ ÚÓθÍÓ Ì‡˜Ë̇ÂÚ Ò‚ÓË ¯‡„Ë Ì‡ ÔÛÚË Í
Í‡ÒË‚ÓÏÛ ÒÎÓÊÂÌ˲. ä‡Í ·˚ ÌË ËÁÏÂÌflÎÒfl ·Ó‰Ë·ËÎ-
‰ËÌ„, ÓÌ Ì ÛÏÂ. éÌ ÊË‚ ·Î‡„Ó‰‡fl Ô‰‡ÌÌ˚Ï ÂÏÛ
β‰flÏ, ÒÓ‚Â¯ÂÌÒÚ‚ÛÂÚÒfl ‚ ÛÌËÒÓÌ Ò ÚÂÏ, Í‡Í ÒÓ‚Â¯ÂÌ-
ÒÚ‚Û˛ÚÒfl β‰Ë, ÓÌ ‚ÓÒÚ·ӂ‡Ì ‚ ÚÂı Â„Ó ÙÓχı, ÍÓÚÓ-
˚ ̇˷ÓΠÔÓÔÛÎflÌ˚. ä Ò˜‡ÒÚ¸˛, ‚ ÌÂÍÓÚÓ˚ı
åÂʉÛ̇Ó‰Ì˚ı î‰Â‡ˆËflı ·Ó‰Ë·ËΉËÌ„‡ ˝ÚÓ ÛÊÂ
ÔÓÌflÎË...
äÓ̘ÌÓ, ˜ÂÏ ·Óθ¯Â ·Û‰ÂÚ Á‡ÌËχ˛˘ËıÒfl Ë ‚˚ÒÚÛÔ‡˛-
˘Ëı, ÌÂÁ‡‚ËÒËÏÓ ÓÚ ÌÓÏË̇ˆËË, Ù‰Â‡ˆËË, ̇Ô‡‚ÎÂÌÌÓ-
ÒÚË ‡·ÓÚ˚ ÍÎÛ·Ó‚ Ë ˆÂÌÚÓ‚ ‚ ÙËÚÌÂÒ-Ë̉ÛÒÚËË, ÚÂÏ
ÎÛ˜¯Â. íÂÏ Á‰Óӂ ̇ˆËfl, ÚÂÏ Í‡Ò˂ β‰Ë. çÓ ÚÂÏ
‚‡ÊÌ ‚Òfl Ú‡ ‡Á˙flÒÌËÚÂθ̇fl Ë ÔÓÒ‚ÂÚËÚÂθÒ͇fl ‡·ÓÚ‡,
ÍÓÚÓÛ˛ ‰ÓÎÊÌ˚ ÔÓ‚Ó‰ËÚ¸ ‚ÒÂ, ÍÚÓ Á‡ÌflÚ ‚ ÒÙÂ ÙËÁË-
˜ÂÒÍÓÈ ÍÛθÚÛ˚. å˚ ˝ÚÛ Ë‰Â˛ ÔÓÒÚÓflÌÌÓ ËÏÂÂÏ ‚ ‚ˉÛ,
ÍÓ„‰‡ ÓÚ·Ë‡ÂÏ Ò‡Ï˚ı ÎÛ˜¯Ëı ‡‚ÚÓÓ‚ Ë Ò‡Ï˚ ÎÛ˜¯ËÂ
ÏÂÚӉ˘ÂÒÍË ÒÚ‡Ú¸Ë. ÅÓ„‡Ú˚È ÏÂÚӉ˘ÂÒÍËÈ Ï‡ÚÂˇÎ,
ÎÛ˜¯Ë ÒÔˆˇÎËÒÚ˚ – ‰Îfl ‚‡Ò, ‚ ̇¯ÂÏ ÊÛ̇ΠIRON-
MAN. ç ÚÂflÈÚÂ Ò Ì‡ÏË ÍÓÌÚ‡ÍÚ‡, Ë ‚˚ ҉·ÂÚ Ô‡‚Ëθ-
Ì˚È ‚˚·Ó.
ÑÓ ÌÓ‚˚ı ‚ÒÚ˜.
Поздравляем чемпионов!
На чемпионате мира по фитнесу и жен-
скому бодибилдингу, который прошел
18-19 сентября в Испании, наши спортс-
мены, как всегда, были на высоте.
Дмитрий Яшанькин стал чемпионом ми-
ÑÏËÚËÈ ü¯‡Ì¸ÍËÌ
ра по мужскому фитнесу. Ирина Хорько-
ва выиграла «абсолютку» в бодифитне-
се. Людмила Тубольцева, завоевав
серебряную медаль в женском боди-
билдинге, получила еще и приз зритель-
ских симпатий.
ã˛‰ÏË· íÛ·ÓθˆÂ‚‡
Чемпионат московской области
9 октября 2004, Балашиха (Моск. обл.)
Мужчины, (абс.)
1. Емельянов Олег
2. Дороничев Сергей
3. Леонов Юрий
Женщины, бодибилдинг (абс.)
1. Тубольцева Людмила
2. Волкова Елена
Женщины, фитнес (абс.)
1. Карулина Наталья
2. Костычева Анна
Женщины, бодифитнес (абс.)
1. Хорькова Ирина
2. Молокова Ирина
Открытый Чемпионат
г. Москвы
16 октября 2004, Москва
Мужчины, бодибилдинг (абс.)
1. Емельянов Олег
2. Леонов Юрий
3. Семенов Дмитрий
Мужчины, фитнес (абс.)
1. Кузнецов Андрей
2. Мухамедов Юрий
Женщины, бодибилдинг (абс.)
1. Тубольцева Людмила
2. Волкова Елена
3. Степанова Светлана
Женщины, бодифитнес (абс.)
1. Хорькова Ирина
2. Молокова Ирина
Самые сильные бицепсы России
19 сентября в Москве состоялся первый
чемпионат России по атлетическому жи-
му штанги лежа и подъему штанги на
бицепсы. В соревнованиях приняли уча-
стие более 100 спортсменов из разных
городов России – весь цвет пауэрлиф-
тинга и бодибилдинга.
35 спортсменов в мужской категории
выясняли, кто же самый сильный в жиме
лежа штанги весом 100 кг. Чемпионом
России стал неоднократный Чемпион
Москвы и России по пауэрлифтингу Дми-
трий Шабалин, - он пожал штангу 39 раз,
серебряный призер - неоднократный по-
бедитель Москвы и России по пауэр-
лифтингу Евгений Архипов (36 раз),
бронзовый - чемпион Москвы, России,
Европы и мира по пауэрлифтингу Влади-
мир Волков (35 раз). В подъеме на би-
цепс победителями в своих весовых
категориях стали Николай Токорчук,
Иван Турчик, Александр Доротов, Евге-
ний Архипов. Нужно отметить, что подъ-
ем штанги на бицепсы осуществлялся у
специальной стойки с упором спины,
чтобы исключить читинг.
Среди представительниц прекрасного
пола в жиме штанги лежа победу одер-
жала Людмила Анисимова, пожавшая
штангу весом 35 кг 81 раз. В подъеме
штанги на бицепсы победила Мария
Волкова, ее результат – 35 кг.
В категории юношей соревновались 22
спортсмена, и звание чемпиона по пра-
ву завоевал Максим Евсеенко, пожав-
ший штангу 55 кг 55 раз. Он же
продемонстрировал и самые сильные
бицепсы России среди юношей, подняв
ими штангу весом 70 кг.
Наиболее многочисленной была катего-
рия юниоров – 32 спортсмена. Чемпио-
ном в жиме штанги лежа стал мастер
спорта по пауэрлифтингу Алексей Мар-
келов, пожав 38 раз 75-килограммовую
штангу. Второе место завоевал чемпион
России по бодибилдингу Валерий Лысюк
– 32 раза. В подъеме на бицепсы в сво-
их весовых категориях победителями
стали Марат Абдуллин и Валерий Лысюк.
Ветераны также удивили своими резуль-
татами. Спортсмены, возраст которых за
40, а то и за 50 лет, демонстрировали
фантастические достижения! Так, Марк
Богорад, неоднократный чемпион Моск-
вы по пауэрлифтингу, призер Чемпиона-
тов России пожал 75-килограммовую
штангу 53 раза. Чемпионом же в подня-
тии штанги на бицепсы стал Александр
Дмитриев с результатом 70 кг.
Традиционно был замерен самый боль-
шой бицепс чемпионата – 52 см, и он
принадлежал Дмитрию Шабалину.
Также был определен самый пропорцио-
нально сложенный и эстетичный боди-
билдер чемпионата. Им, по мнению
зрителей, стал Виктор Хорьков (2-е мес-
то по взятию штанги на бицепсы – 72,5
кг, кат. до 100 кг).
Чемпионат не ограничился только двумя
упражнениями и превратился в на-
стоящий праздник силы и красоты.
Спортсмены показывали оригинальные
силовые номера: рывок 60-килограммо-
вой штанги одной рукой – Лучков Анд-
рей; подъем 60-килограммовой штанги
на бицепс одной руки – Мартынов Алек-
сандр; подъем гири 32 кг на «попа» и
жонглирование этой гирей – Евсеенко
Виталий; рывковая протяжка штанги 90
кг – Саркисян Артур; подъем несколько
раз на бицепсы штанги весом 105 кг –
Турчик Иван и многое другое.
Чемпионат состоялся благодаря усилиям
комитета по физической культуре и спор-
ту г.Москвы, Федерации пауэрлифтинга
и Федерации бодибилдинга и фитнеса
г.Москвы, спорткомитета ЗАО г. Москвы.
Мы с гордостью сообщаем, что группа
компаний IRONMAN – давний партнер
Федераций бодибилдинга Москвы и
Московской области – выступила одним
из спонсоров турнира, внеся свою лепту
в дело развития силового спорта в
России.
Виртуальный тренер от Philips Nike
14 октября в фитнес-клубе Orange Finess
прошла презентация нового модельного
ряда портативных аудиоустройств Philips
Nike. Главный «виновник торжества» -
MP3-плеер (MP3RUN), который сочетает
в себе музыкальные функции с функция-
ми виртуального тренера. Эта уникаль-
ная комбинация обеспечивает люби-
телей спорта и профессиональных
спортсменов не только возможностью
прослушивания музыки на бегу, но и ин-
формацией о длине преодоленной
дистанции, скорости бега и продолжи-
тельности тренировки. Сам плеер кре-
пится к руке, а беспроводной сенсор
скорости (на основе Bluetooth) – к обу-
ви. Сенсор собирает информацию о ско-
рости и дистанции с точностью до 99,6%.
В конце пробежки на дисплее устройст-
ва отражается краткий отчет интенсив-
ности занятий. По желанию эти сведения
можно не только просмотреть, но и про-
слушать. Если спортсмен хочет узнать
информацию о ритме движения во вре-
мя бега, ему надо просто нажать кнопку,
запуская тем самым звуковое сообще-
ние, при этом проигрывание музыки не
останавливается.
Специальная программа «Цифровой
Медиа Менеджер» позволяет сохранять
информацию на ПК и анализировать ре-
зультаты занятий для спортсменов любо-
го уровня. Что очень удобно так, как это
позволяет сравнивать результаты трени-
ровок, при этом, ничего не записывая и
не запоминая. В целом модельный ряд
включает в себя цифровые аудиоплееры
– MP3, MP3CD, а также просто цифро-
вое FM радио. Стоимость этих устройств
если и выше, чем на обычные «неспор-
тивные» аналоги, то не намного, - напри-
мер, 70-80 долларов за FM радио, 180-
230 – за MP3 плеер,– 190-230 – за
MP3CD.
XII международная фитнес-
конвенция INTERSPORT
С 24 по 26 сентября в ЦСКА прошла XII
международная фитнес-конвенция IN-
TERSPORT. Это был настоящий праздник
фитнеса: феерический парад самых энер-
гичных клубов Москвы («Марк Аврелий»,
«Reebok», «Кимберли Лэнд», «World Gym»,
«Dr.Loder» и многие другие); Fashion Show
новой коллекции спортивной одежды от
фирмы «Reebok»; мастер-классы презен-
теров из Испании, Италии, США, Брази-
лии, Аргентины, Франции, в которых
могли принять участие все желающие.
Также были организованы пре-конвен-
ции (которые можно было снять на
видеокамеру) – экспрессивный класс ла-
тиноамериканских танцев, фитнес-на-
правления боевых искусств, яркий
хип-хоп класс, Pilates и многое другое; се-
минары, на которых ведущие специалис-
ты в области фитнеса читали интересные
лекции – все это, безусловно, способст-
вовало повышению профессионального
уровня инструкторов ведущих фитнес
клубов.
С пополнением в семье!
Чемпиона Москвы по мужскому фитнесу
Андрея Кузнецова поздравляем с рож-
дением сына! Малыш весом 3300 по-
явился на свет 8 сентября. Счастливые
родители назвали сына Никитой.
 ТРЕНИНГ
Джерри Брэйнам (Jerry Brainum)
ТЕРЯЕМ МЫШЦЫ
Как аэробика может привести к потере мышц
˝Ó·Ë͇ ÒÎÛÊËÚ Ì‡Ë·ÓΠ˝ÙÙÂÍÚË‚ÌÓÈ ÙÓÏÓÈ ÛÔ‡Ê-
Ä ÌÂÌËÈ ‰Îfl ÛÎÛ˜¯ÂÌËfl ‡·ÓÚ˚ ÒÂ‰Â˜ÌÓ-ÒÓÒÛ‰ËÒÚÓÈ ÒËÒÚÂ-
Ï˚. ìÎÛ˜¯ÂÌË ÙËÁ˘ÂÒÍÓÈ ÙÓÏ˚ ̇ ÙÓÌ ÔÓ‚˚¯ÂÌËfl
ÚÓÌÛÒ‡ ÒÂ‰Â˜ÌÓ-ÒÓÒÛ‰ËÒÚÓÈ ÒËÒÚÂÏ˚ ÔË‚Ó‰ËÚ Í ÓÒÚÛ Ó·˘ÂÈ
‚˚ÌÓÒÎË‚ÓÒÚË Ó„‡ÌËÁχ. Ç Ú‡ÍÓÏ ÒÎÛ˜‡Â ‚˚ ÏÓÊÂÚ ÚÂÌËÓ-
‚‡Ú¸Òfl ˜‡˘Â Ë ÚflÊÂÎÂÂ, Ì ÓÒÓ·Ó ÛÚÓÏÎflflÒ¸. Ä ÔÓÒÍÓθÍÛ ËÏÂÌ-
ÌÓ ÓÚ ÒÂ‰Â˜ÌÓ-ÒÓÒÛ‰ËÒÚ˚ı Á‡·Ó΂‡ÌËÈ ÂÊ„ӉÌÓ ‚ ÏËÂ
ÛÏË‡ÂÚ Ó˜Â̸ ÏÌÓ„Ó Î˛‰ÂÈ, ÚÓ ÔÓθÁ‡ ‡˝Ó·ËÍË Ó˜Â‚Ë‰Ì‡.
èÓÙÂÒÒËÓ̇θÌ˚ ·Ó‰Ë·ËΉÂ˚ Ì ÓÒÓ·Ó Î˛·flÚ ‡˝Ó·ËÍÛ.
çÓ ‚ÒÂ-Ú‡ÍË ËÒÔÓθÁÛ˛Ú ÂÂ, ˜ÚÓ·˚ Û·‡Ú¸ Î˯ÌËÈ ÊË, ÓÒÓ-
·ÂÌÌÓ ÔÂ‰ ÒÓ‚ÌÓ‚‡ÌËflÏË. à ˝ÚÓ ÔÓÌflÚÌÓ, Ú‡Í Í‡Í ÊË ÏÓ-
ÊÂÚ Ò„Ó‡Ú¸ ÚÓθÍÓ ‚ ÔËÒÛÚÒÚ‚ËË ÍËÒÎÓÓ‰‡, ‡ ÌË Ó‰Ì‡ ÙÓχ
ÙËÁ˘ÂÒÍÓÈ ‡ÍÚË‚ÌÓÒÚË Ì ӷÂÒÔ˜˂‡ÂÚ ·Óθ¯Â„Ó ÔÓÚ·ÎÂ-
ÌËfl ÍËÒÎÓÓ‰‡, ˜ÂÏ ‡˝Ó·Ë͇. ÇÓÔÂÍË ÚÓÏÛ, ˜ÚÓ ‚˚ ÏÓ„ÎË
ÒÎ˚¯‡Ú¸ ËÎË ˜ËÚ‡Ú¸, Ì‚ÓÁÏÓÊÌÓ ÔÓÎÌÓÒÚ¸˛ ‰ÓÒÚË„ÌÛÚ¸ ÚÓ„Ó
˝ÙÙÂÍÚ‡, ÍÓÚÓ˚È ı‡‡ÍÚÂÂÌ ‰Îfl ‡˝Ó·ËÍË, ÔË ÔÓÏÓ˘Ë, ËÒ-
Íβ˜ËÚÂθÌÓ, ÚÂÌËÌ„‡ Ò ÓÚfl„Ó˘ÂÌËflÏË. î‡ÍÚ˘ÂÒÍË, Ú‡ÍËÂ
ÔÓÔ˚ÚÍË ÛÌ˘ÚÓʇ˛Ú Ò‡ÏÛ ˆÂθ ÔÓ‰Ó·ÌÓ„Ó ÚÂÌËÌ„‡, ÍÓÚÓ-
˚È ÓÒÌÓ‚‡Ì ̇ ËÒÔÓθÁÓ‚‡ÌËË ÔÓÒÚÂÔÂÌÌÓ ‡ÒÚÛ˘Â„Ó ÒÓÔÓ-
ÚË‚ÎÂÌËfl.
é‰Ì‡ÍÓ ÏÌÓ„Ë ·Ó‰Ë·ËΉÂ˚ ÛıÓ‰flÚ ‚ ÒÓÒÚÓflÌË ÔÂÂÚÂÌË-
Ó‚‡ÌÌÓÒÚË ËÁ-Á‡ ËÁÎ˯ÌÂ„Ó ˝ÌÚÛÁˇÁχ ‚ Ô·Ì ‡˝Ó·Ì˚ı ̇-
„ÛÁÓÍ. ÑÎfl ÔÓÎÛ˜ÂÌËfl χÍÒËχθÌÓ„Ó ÂθÂÙ‡, ÌÂÍÓÚÓ˚ ËÁ
ÌËı ÒÎÂ‰Û˛Ú «‡ÍÒËÓÏ», ˜ÚÓ ·Óθ¯Â, Á̇˜ËÚ ÎÛ˜¯Â.
çÓ Ó„‡ÌËÁÏ ‚ÓÒÔËÌËχÂÚ ËÁ·˚ÚÓÍ ‡˝Ó·ËÍË, Í‡Í ÌÂÍÛ˛
ÙÓÏÛ ÒÚÂÒÒ‡ Ë Óڂ˜‡ÂÚ Ì‡ ÌÂ„Ó ˆÂÎ˚Ï fl‰ÓÏ „ÓÏÓ̇θÌ˚ı
ÔÓˆÂÒÒÓ‚, Á‡Í‡Ì˜Ë‚‡˛˘Â„ÓÒfl ÛÒËÎÂÌÌ˚Ï ‚˚Ò‚Ó·ÓʉÂÌËÂÏ
ÍÓÚËÁÓ·. ëÂ‰Ë ‰Û„Ëı Ò‚ÓËı ÙÛÌ͈ËÈ, ÍÓÚËÁÓÎ ÒÔÓÒÓ·ÒÚ‚Û-
ÂÚ Í‡Ú‡·ÓÎËÁÏÛ – ‡ÒÔ‡‰Û Ë ÔÓÚÂ Ï˚¯Â˜Ì˚ı Ú͇ÌÂÈ.
Ç ÛÒÎÓ‚Ëflı ÔÓ‰˙Âχ ÍÓÚËÁÓ·, ÛÓ‚Â̸ ÔÓÚË‚ÓÔÓÎÓÊÌ˚ı
ÂÏÛ ‡Ì‡·Ó΢ÂÒÍËı „ÓÏÓÌÓ‚ Ó·˚˜ÌÓ ÔÓÌËʇÂÚÒfl. ùÚÓ Ó·˙flÒ-
ÌflÂÚ ˜‡ÒÚÓ Ì‡·Î˛‰‡ÂÏ˚È Û ‡ÚÎÂÚÓ‚ ‚˚ÌÓÒÎË‚˚ı ‚ˉӂ ÒÔÓÚ‡,
ÌËÁÍËÈ ÛÓ‚Â̸ ÚÂÒÚÓÒÚÂÓ̇, Ë ÓÒÓ·ÂÌÌÓ Û ÚÂı, ÍÚÓ ÔÂÂÚÂÌË-
Ó‚‡Ì Ë Ì ÔÓÎÛ˜‡ÂÚ ‰ÓÒÚ‡ÚÓ˜ÌÓ ÓÚ‰˚ı‡.
ë ·Ó‰Ë·ËΉÂÒÍÓÈ ÚÓ˜ÍË ÁÂÌËfl, ÌËÁÍËÈ ÛÓ‚Â̸ ÚÂÒÚÓÒÚÂ-
Ó̇ ‚ÍÛÔÂ Ò ‚˚ÒÓÍËÏ ÛÓ‚ÌÂÏ ÍÓÚËÁÓ· – ˝ÚÓ Í‡Ú‡ÒÚÓÙ‡. Ç
Ú‡ÍËı ÒÎÛ˜‡flı Ì ÚÓθÍÓ ‡ÚÓÙËÛ˛ÚÒfl Ï˚¯ˆ˚, ÌÓ Ë ÒÓÁ‰‡˛ÚÒfl
ÛÒÎÓ‚Ëfl ‰Îfl ËÌÚÂÌÒË‚ÌÓ„Ó ÓÚÎÓÊÂÌËfl ÊËÓ‚, ˜ÚÓ ÛıÛ‰¯‡ÂÚ Ï˚-
¯Â˜ÌÛ˛ ‰ÂÙËÌËˆË˛. ֢ ·Óθ¯Â ÛıÛ‰¯‡ÂÚ Í‡ÚËÌÛ ÚÓ, ˜ÚÓ
ÍÓÚËÁÓÎ ÒÔÓÒÓ·ÒÚ‚ÛÂÚ Á‡‰ÂÊÍ ‚Ó‰˚, ҄·ÊË‚‡fl Ï˚¯ˆ˚.
片‚ÌËÈ ÓÔ˚Ú Ì‡ Í˚Ò‡ı ÔÓ‰ÂÏÓÌÒÚËÓ‚‡Î ¢ ӉËÌ ÏÂ-
ı‡ÌËÁÏ, ÔË ÔÓÏÓ˘Ë ÍÓÚÓÓ„Ó ËÁ·˚ÚÓÍ ‡˝Ó·ËÍË ÏÓÊÂÚ ÒÌË-
ÁËÚ¸ ÛÓ‚Â̸ ÚÂÒÚÓÒÚÂÓ̇ (1). Ñ‚Â̇‰ˆ‡Ú¸ „˚ÁÛÌÓ‚ ·˚ÎË
‡Á‰ÂÎÂÌ˚ ̇ 2 „ÛÔÔ˚:
1) ÚÂ, ÍÓÚÓ˚ ‚˚ÔÓÎÌflÎË ÛÔ‡ÊÌÂÌËfl;
2) ÍÓÌÚÓθ̇fl.
옇ÒÚÌËÍË ÔÂ‚ÓÈ ‚ Ú˜ÂÌË 5 ‰ÌÂÈ Ô·‚‡ÎË ÔÓ ÚË ˜‡Ò‡ ‚ ‰Â̸.
í‡ÍÓÈ ÂÊËÏ ÔË‚ÂÎ Í Á̇˜ËÚÂθÌÓÏÛ Ô‡‰ÂÌ˲ Û ÌËı ÛÓ‚Ìfl
ÚÂÒÚÓÒÚÂÓ̇, ÚÓÏÓÊÂÌ˲ ÔÓËÁ‚Ó‰ÒÚ‚‡ ÒÔÂÏ˚ Ë Í ÛÏÂ̸¯Â-
Ì˲ χÒÒ˚ ‚ÌÛÚÂÌÌËı ÔÓÎÓ‚˚ı Ó„‡ÌÓ‚. ì˜ÂÌ˚ Á‡ÏÂËÎË
ÛÓ‚Â̸ ıËÏË͇ÎËÈ, Ó ÍÓÚÓÓÏ ·˚ÎÓ ËÁ‚ÂÒÚÌÓ, ˜ÚÓ ÓÌ ÔÓ‰ÌËχ-
ÂÚÒfl ‚ ÛÒÎÓ‚Ëflı ÓÍÒˉ‡ÚË‚ÌÓ„Ó ÒÓÒÚÓflÌËfl, Ë ÓÚÏÂÚËÎË, ˜ÚÓ ÓÌ
·˚Î ‚˚¯Â Û ÚÂÌËÓ‚‡‚¯ËıÒfl Í˚Ò. ìÒËÎÂÌÌÓ ÔÓÚ·ÎÂÌËÂ
ÍËÒÎÓÓ‰‡, Ò‚flÁ‡ÌÌÓÂ Ò ‡˝Ó·Ì˚ÏË Ì‡„ÛÁ͇ÏË, ÔÓËÁ‚ÂÎÓ
·Óθ¯Â Ò‚Ó·Ó‰Ì˚ı ‡‰Ë͇ÎÓ‚, fl‚Îfl˛˘ËıÒfl ÔÓ·Ó˜Ì˚ÏË ÔÓ‰ÛÍ-
Ú‡ÏË ÏÂÚ‡·ÓÎËÁχ ÍËÒÎÓÓ‰‡.
12 IRONMAN #7 (38) 2004
Ç ÌÓχθÌ˚ı ÛÒÎÓ‚Ëflı Á‡˘ËÚÌ˚ ÒËÒÚÂÏ˚ Ó„‡ÌËÁχ Ò‡ÏË
ÌÂÈÚ‡ÎËÁÛ˛Ú ˝ÙÙÂÍÚ˚ Ò‚Ó·Ó‰Ì˚ı ‡‰Ë͇ÎÓ‚, ÌÓ ‚ ‰‡ÌÌÓÏ ÒÎÛ˜‡Â
ÛÓ‚Â̸ ÙËÁ˘ÂÒÍÓÈ ‡ÍÚË‚ÌÓÒÚË «ÔÓ·Ëλ Á‡˘ËÚÛ „˚ÁÛÌÓ‚ Ë
ÔË‚ÂÎ Í ÌÂÍÓÌÚÓÎËÛÂÏÓÏÛ Ëı ÔÓËÁ‚Ó‰ÒÚ‚Û. ë‚Ó·Ó‰Ì˚ ‡‰Ë-
͇Î˚ ‡Ú‡ÍÛ˛Ú ‚ÓÎÓÍ̇, ·Ó„‡Ú˚ ÔÓÎËÌÂ̇Ò˚˘ÂÌÌ˚ÏË ÊË‡ÏË,
̇ÔËÏÂ, ÍÎÂÚÓ˜Ì˚ ÏÂÏ·‡Ì˚, Ë Ì‡Û¯‡˛Ú ÌÓχθÌÛ˛ ‡·ÓÚÛ
ÍÎÂÚÓÍ, ÔË‚Ó‰fl Í ‡Á΢Ì˚Ï Ì„‡ÚË‚Ì˚Ï ÔÓÒΉÒÚ‚ËflÏ, ‚Íβ-
˜‡fl ‡Í Ë ÒÂ‰Â˜Ì˚ Á‡·Ó΂‡ÌËfl.
Ç ‰‡ÌÌÓÏ ˝ÍÒÔÂËÏÂÌÚ ËÁ·˚ÚÓÍ ‡˝Ó·ËÍË ÔË‚ÂÎ Í ÔÓ‚ÂÊ-
‰ÂÌ˲ ÍÎÂÚÓ˜Ì˚ı ÏÂÏ·‡Ì ‚ ÚÂÒÚËÍÛ·ı. ùÚÓ, ‚ Ò‚Ó˛ Ó˜Â‰¸,
ÒÌËÁËÎÓ ‡ÍÚË‚ÌÓÒÚ¸ Û˜‡ÒÚ‚Û˛˘Ëı ‚ ÒËÌÚÂÁ ÚÂÒÚÓÒÚÂÓ̇ ˝ÌÁË-
ÏÓ‚. äÓÏ ÚÓ„Ó, ÒÓÍ‡ÚËÎÒfl ÔËÚÓÍ ÍÓ‚Ë Í ÚÂÒÚËÍÛ·Ï, ÚÂÏ
Ò‡Ï˚Ï ÒÌËÁË‚ ‚˚ıÓ‰ ÚÂÒÚÓÒÚÂÓ̇.
Ä ÚÂÔÂ¸ ÔÓ‰Ó·Ì ÓÒÚ‡ÌÓ‚ËÏÒfl ̇ ÂÁÛθڇڇı. ÇÓ-ÔÂ‚˚ı, ÚÓ,
˜ÚÓ ÔÓËÁÓ¯ÎÓ Ò Í˚Ò‡ÏË, ÏÓÊÂÚ Ë Ì ÔÓËÁÓÈÚË Ò Î˛‰¸ÏË. çÓ Ò
‰Û„ÓÈ ÒÚÓÓÌ˚, ËÒÒΉӂ‡ÌËfl ÔÓ͇Á˚‚‡˛Ú, ˜ÚÓ ËÁ·˚ÚӘ̇fl ‚˚-
ÌÓÒÎË‚‡fl ‡ÍÚË‚ÌÓÒÚ¸ ÏÓÊÂÚ ÔË‚Ó‰ËÚ¸ Í Ô‡‰ÂÌ˲ ÛÓ‚Ìfl ÚÂÒÚÓÒ-
ÚÂÓ̇ Ë Û Î˛‰ÂÈ. èÓflÒÌËÏ ÚÂÏËÌ «ËÁ·˚ÚӘ̇fl» ‡ÍÚË‚ÌÓÒÚ¸.
É˚ÁÛÌ˚ ÔÓ‰‚Â„‡ÎËÒ¸ ÙËÁ˘ÂÒÍÓÈ Ì‡„ÛÍ ÔÓ ÚË ˜‡Ò‡ ‚ ‰Â̸.
片‚ÌË ˝ÍÒÔÂËÏÂÌÚ˚ ̇ β‰flı ÔÓ͇Á‡ÎË, ˜ÚÓ ÛÓ‚Â̸ ÍÓÚËÁÓ-
· ̇˜Ë̇ÂÚ ÔÓ‰ÌËχڸÒfl ÛÊ ˜ÂÂÁ ˜‡Ò ÌÂÔÂ˚‚ÌÓÈ ‡˝Ó·ÌÓÈ
̇„ÛÁÍË. èÓ-‚ˉËÏÓÏÛ, Ó‰ËÌ ˜‡Ò ‡˝Ó·ËÍË ·Û‰ÂÚ ‚ÔÓÎÌ ÔËÂÏ-
ÎÂÏ˚Ï Ó·˙ÂÏÓÏ Ì‡„ÛÁÍË, ÔÓÁ‚ÓÎfl˛˘ËÏ ‚‡Ï ËÁ‚Θ¸ ËÁ Ì ‚Ò˛
ÔÓθÁÛ, ËÁ·Âʇ‚ ÔË ˝ÚÓÏ Ì„‡ÚË‚Ì˚ı ÔÓ·Ó˜Ì˚ı ˝ÙÙÂÍÚÓ‚.
àÒÒΉӂ‡ÌËfl ÔÓ͇Á˚‚‡˛Ú, ˜ÚÓ Ó„‡ÌËÁÏ ‡„ËÛÂÚ Ì‡ ÙËÁ˘Â-
ÒÍË ̇„ÛÁÍË ÔÓÒÚÂÔÂÌÌ˚Ï ÛÒËÎÂÌËÂÏ Ò‚ÓËı Á‡˘ËÚÌ˚ı ÒËÒÚÂÏ,
‚Íβ˜‡fl ÔÓËÁ‚Ó‰ÒÚ‚Ó ‡Á΢Ì˚ı ‡ÌÚËÓÍÒˉ‡ÚË‚Ì˚ı ˝ÌÁËÏÓ‚,
fl‚Îfl˛˘ËıÒfl ÔÂ‚ÓÈ ÎËÌËÂÈ Ó·ÓÓÌ˚. èË ‚ÒÂÏ ÔË ˝ÚÓÏ, ıÓÓ-
¯Ó ·˚ÎÓ ·˚ ÔÓÏÓ˜¸ ˝ÚËÏ ÒËÒÚÂÏ‡Ï ÔËÂÏÓÏ ‡ÌÚËÓÍÒˉ‡ÚË‚Ì˚ı
Ôˢ‚˚ı ‰Ó·‡‚ÓÍ Ë ÔÓÚ·ÎÂÌËÂÏ ÔˢË, ·Ó„‡ÚÓÈ Ì‡ÚÛ‡Î¸Ì˚ÏË
‡ÌÚËÓÍÒˉ‡ÌÚ‡ÏË, ̇ÔËÏÂ, ÙÛÍÚÓ‚ Ë Ó‚Ó˘ÂÈ. ïÓÚfl ‚Ò ‡ÌÚË-
ÓÍÒˉ‡ÌÚ˚ ÔÓÎÂÁÌ˚ ‚ ÚÓÈ ËÎË ËÌÓÈ ÒÚÂÔÂÌË, ÎËÍÓÔÂÌ, ÒÓ-
‰Âʇ˘ËÈÒfl ‚ ‡·ÛÁ‡ı Ë
ÚÓχڇı, Í‡Í ‚˚flÒÌËÎÓÒ¸,
͇̇ÔÎË‚‡ÂÚÒfl ‚ ÚÂÒÚË-
ÍÛ·ı. àÒÒΉӂ‡ÌËfl ÔÓ-
͇Á‡ÎË, ˜ÚÓ ÏÛʘËÌ˚,
ÔÓÎÛ˜‡˛˘Ë ÎËÍÓÔÂÌ,
ÏÂ̸¯Â (̇ 30%) ÔÓ‰‚Â-
ÊÂÌ˚ ËÒÍÛ ‡Í‡ ÔÓÒÚ‡-
Ú˚. ü ÔÓ‰ÓÁ‚‡˛, ˜ÚÓ
ÎËÍÓÔÂÌ ÏÓ„ ·˚ ÔËÚÓ-
ÏÓÁËÚ¸ ÓÍÒˉ‡ˆË˛, ÍÓÚÓ-
‡fl Ô˂· Í ÒÌËÊÂÌ˲
ÛÓ‚Ìfl ÒËÌÚÂÁ‡ ÚÂÒÚÓÒÚÂÓ-
̇ Û „˚ÁÛÌÓ‚, Û˜‡ÒÚ‚Ó‚‡‚-
¯Ëı ‚ ÓÔËÒ‡ÌÌÓÏ ‚˚¯Â
˝ÍÒÔÂËÏÂÌÚÂ. IM
åÓ‰Âθ: íÓ‰‰ ëÏËÚ (Todd Smith)
Cc˚ÎÍË:
1 Manna, I., et al. (2003). Ef-
fect of intensive exercise-induced
testicular gametogenic and
steroidogenic disorders in mature
Wistar strain rats: a correlative ap-
proach to oxidative stress. Acta
Physiol Scand. 178:33-40.
 СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ

Ли Лабрада (Lee Labrada)

КЛАССИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА ПОМОЖЕТ НАБРАТЬ МАССУ

Философия и тренировочная программма Ли Лабрады

Âʉ ˜ÂÏ ‡ÒÒ͇Á‡Ú¸ Ó Ò‚ÓÂÈ ÚÂÌËÓ‚Ó˜ÌÓÈ ‰Â̸ ÓÚ‰˚ı‡, Á‡ÚÂÏ ‚ ˜ÂÚ‚Â„ ÚÂÌËӂ͇ 3, ‚ ÔflÚÌˈÛ

è ÔÓ„‡ÏÏ ÓÒÚ‡ÌÓ‚Î˛Ò¸ ̇ ÚÂı ‚‡ÊÌ˚ı

‚¢‡ı:
ÓÚ‰˚ı, Ë ‚ ÒÛ··ÓÚÛ ˆËÍΠ̇˜Ë̇ÂÚÒfl ‚ÌÓ‚¸.
èÓÏÌËÚÂ, ‰Îfl ÔÓÎÛ˜ÂÌËfl ÂÁÛθڇڇ ÓÚ ÏÓÂÈ ÔÓ-
„‡ÏÏ˚ ‚˚ ‰ÓÎÊÌ˚ ËÒÔÓθÁÓ‚‡Ú¸ χÍÒËχθÌÓ Úfl-
1. å˚¯Â˜Ì˚È ÓÒÚ. ë‰Â·ÈÚ ‚‡¯Ë ÚÂÌËÓ‚ÍË ÊÂÎ˚ ‚ÂÒ‡, ‰Ó‚Ó‰ËÚ¸ ͇ʉ˚È ÒÂÚ ‰Ó ÔÓÎÌÓ„Ó ÓÚ͇Á‡
ÚflÊÂÎ˚ÏË Ë ÍÓÓÚÍËÏË, ËÁ·Â„‡ÈÚ ÔÂÂÚÂÌËÓ‚‡Ì- Ë ÔÓÒÚÓflÌÌÓ ÒÚÂÏËÚ¸Òfl Û‚Â΢ËÚ¸ ‡·Ó˜ËÈ ‚ÂÒ. ê‡-
ÌÓÒÚË. ·ÓÚ‡ÈÚ ‚ ÒÚÓ„ÓÈ ÙÓÏÂ Ë ÓÚ‰˚ı‡ÈÚ ÏÂÊ‰Û ÒÂÚ‡ÏË
2. àÌÚÂÌÒË‚ÌÓÒÚ¸. èÓÒÚÓflÌÌÓ Û‚Â΢˂‡ÈÚ ‡·Ó˜Ë Î˯¸ ‰Ó ÏÓÏÂÌÚ‡ ‚ÓÒÒÚ‡ÌÓ‚ÎÂÌËfl ‰˚ı‡ÌËfl, ˜ÚÓ ÓÁ̇-
‚ÂÒ‡. àÌÚÂÌÒË‚ÌÓÒÚ¸ – ˝ÚÓ ÚÓ, ̇ÒÍÓθÍÓ ÚflÊÂÎÓ ‚˚ ˜‡ÂÚ Ì ·ÓΠ‰‚Ûı ÏËÌÛÚ ÔÓÒÎÂ Í‡Ê‰Ó„Ó ÔÓ‰ıÓ‰‡. ÇÒfl
ÔÓ‡·‡Ú˚‚‡ÂÚ Ï˚¯ˆÛ Á‡ ‰‡ÌÌ˚È ÔÓÏÂÊÛÚÓÍ ‚Â- ÚÂÌËӂ͇ ‰ÓÎÊ̇ Á‡ÌËχڸ Ì ·ÓΠ90 ÏËÌÛÚ. Ä
ÏÂÌË. ÚÂÔÂ¸ ҇χ ÚÂÌËӂӘ̇fl ÔÓ„‡Ïχ:
3. ÇÓÒÒÚ‡ÌÓ‚ÎÂÌËÂ. ÑÎfl ‚ÓÒÒÚ‡ÌÓ‚ÎÂÌËfl ÔÓÒΠÚÂ-
ÌËÓ‚ÍË Ú·ÛÂÚÒfl ÔÓÎÌÓˆÂÌÌ˚È 8-9-˜‡ÒÓ‚ÓÈ ÌÓ˜ÌÓÈ íÂÌËӂ͇ 1: ÉÛ‰¸, ÔΘË, ÚˈÂÔÒ˚
ÒÓÌ, ÏËÌËÏÛÏ ÒÚÂÒÒÓ‚ Ë Ô‡‚ËθÌÓ ÔËÚ‡ÌËÂ. LJ¯‡ ÜËÏ˚ ÎÂʇ* 4-6ı6
ˆÂθ - Á‰ÓÓ‚˚È Ó·‡Á ÊËÁÌË. ê‡Á‚‰ÂÌËfl ÛÍ Ò „‡ÌÚÂÎflÏË ÎÂʇ 3ı6-8
ÜËÏ˚ ̇ ̇ÍÎÓÌÌÓÈ Ò͇ϸ 3ı6-8
åÓfl ÔÓ„‡Ïχ ÒÓÒÚÓËÚ ËÁ ÚÂı ÚÂÌËÓ‚ÓÍ: ê‡Á‚‰ÂÌËfl ÛÍ Ì‡ ̇ÍÎÓÌÌÓÈ Ò͇ϸ 3ı6-8
íÂÌËӂ͇ 1: ÉÛ‰¸, ÔΘË, ÚˈÂÔÒ˚ èÓ‰˙ÂÏ˚ ÛÍ Ò „‡ÌÚÂÎflÏË ‚ ÒÚÓÓÌ˚ 3ı8-10
íÂÌËӂ͇ 2: ëÔË̇, ·ËˆÂÔÒ˚, ÔÂÒÒ ÜËÏ˚ Ò „Û‰Ë 3ı6-10
íÂÌËӂ͇ 3: çÓ„Ë ÜËÏ˚ ‚ÌËÁ 2-3ı8-10
ÜËÏ˚ ÎÂʇ ÛÁÍËÏ ı‚‡ÚÓÏ 2-3ı8-10
ç‡ ÔÂ‚ÓÈ Ì‰ÂΠÚÂÌËӂ͇ 1 ÔËıÓ‰ËÚÒfl ̇ ÔÓÌÂ- ùÍÒÚÂÌÁËË ÛÍ Ì‡‰ „ÓÎÓ‚ÓÈ 2-3ı8-10
‰ÂθÌËÍ, ‡ ÚÂÌËӂ͇ 2 - ̇ ‚ÚÓÌËÍ. Ç ÒÂ‰Û Û ÏÂÌfl
íÂÌËӂ͇ 2: ëÔË̇, ·ËˆÂÔÒ˚, ÔÂÒÒ
èÓ‰Úfl„Ë‚‡ÌËfl 3ı10
ífl„Ë Í ÔÓflÒÛ Ì‡ ÌËÁÍÓÏ ·ÎÓÍ 3ı8-10
ífl„Ë ¯Ú‡Ì„Ë ‚ ̇ÍÎÓÌ 3-4ı6
åÂÚ‚˚ Úfl„Ë* 4ı6-10
ò‡„Ë* 4ı6-10
äÓ̈ÂÌÚËÓ‚‡ÌÌ˚ ҄˷‡ÌËfl ÛÍ 2-3ı8-10
ë„Ë·‡ÌËfl ÛÍ ÒÓ ¯Ú‡Ì„ÓÈ 3ı6-10
ë„Ë·‡ÌËfl ÛÍ Ì‡ Ò͇ϸ ëÍÓÚÚ‡ 2-3ı6-10
èÓÔÂÂÏÂÌÌ˚ ҄˷‡ÌËfl ÛÍ
‚ ÒÚËÎÂ ÏÓÎÓÚ‡ 2-3ı8-10
ä‡Ì˜Ë 3ı χÍÒËÏÛÏ
èÓ‰˙ÂÏ˚ ÍÓÎÂÌÂÈ ‚ ‚ËÒ 3ı χÍÒËÏÛÏ

íÂÌËӂ͇ 3: çÓ„Ë
èËÒ‰‡ÌËfl* 5ı6-10
ÜËÏ˚ ÌÓ„‡ÏË 5ı6-8
ùÍÒÚÂÌÁËË ÌÓ„ 3ı10-12
ë„Ë·‡ÌËfl ÌÓ„ 6ı10-12
èÓ‰˙ÂÏ˚ ̇ ÌÓÒÍË ÒÚÓfl 5ı10-15
èÓ‰˙ÂÏ˚ ̇ ÌÓÒÍË Òˉfl 5ı15-20
*èÓ‚˚¯‡ÈÚ ‚ÂÒ‡ ‚ ÒÚËΠÔË‡Ïˉ˚, ‰Ó·‡‚Îflfl Ëı Ò
͇ʉ˚Ï ÔÓÒÎÂ‰Û˛˘ËÏ ÒÂÚÓÏ Ë ‰Ó‚Ó‰fl ÔÓÒΉÌË ‰‚‡-
ÚË ÔÓ‰ıÓ‰‡ ‰Ó ÓÚ͇Á‡.

èÓÏÌËÚÂ, ÔÓÒÚÓÂÌË Ï˚¯Â˜ÌÓÈ Ï‡ÒÒ˚ Ú·ÛÂÚ

ÚÂÔÂÌËfl Ë ‰ËÒˆËÔÎËÌ˚. è·ÌËÛÈÚ ҂ÓË ÚÂÌË-
Ó‚ÍË Á‡‡ÌÂÂ Ë Ò‚ÂflÈÚÂÒ¸ ÒÓ Ò‚ÓËÏ „‡ÙËÍÓÏ
ÔÓÒÚÓflÌÌÓ. èÓÒΉӂ‡ÚÂθÌÓÒÚ¸ – ˝ÚÓ Íβ˜ Í ÛÒ-
ÔÂıÛ. IM

14 IRONMAN #7 (38) 2004

 СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ

Рон Хэррис (Ron Harris)

КАК ПРАВИЛЬНО ВЫБРАТЬ СПОРТЗАЛ

Критерии и оценки
ÒÚ¸ Ó˜Â̸ ÏÌÓ„Ó Ù‡ÍÚÓÓ‚, ÒÔÓÒÓ·-

Ö Ì˚ı ÔÓ‚ÎËflÚ¸ ̇ ÂÁÛθڇÚ˚ ‚‡¯Ëı

ÚÂÌËÓ‚ÓÍ. é ÌËı ˜‡ÒÚÓ Ì‡ÔÓÏË-
̇ÂÚ ÊÛ̇Π«IRONMAN»: ˝ÚÓ ‚˚·Ó
ÛÔ‡ÊÌÂÌËÈ, ÙÓχ, ÓÚ‰˚ı Ë ‚ÓÒÒÚ‡ÌÓ‚-
ÎÂÌËÂ, ËÌÚÂÌÒË‚ÌÓÒÚ¸ Ë ÔËÚ‡ÌËÂ, ‡ Ú‡ÍÊÂ
Ô‡‚ËθÌ˚È ÔÓ‰·Ó Ôˢ‚˚ı ‰Ó·‡‚ÓÍ.
çÓ ‚˚ ‰ÍÓ ‚ÒÚÂÚËÚ ÛÔÓÏË̇ÌË Ó
‚˚·Ó ÏÂÒÚ‡ ‰Îfl ‚‡¯Ëı ÚÂÌËÓ‚ÓÍ.
Ç‡Ï ÏÓÊÂÚ ÔÓ͇Á‡Ú¸Òfl, ˜ÚÓ ˝ÚÓ ÒÓ‚Â-
¯ÂÌÌÓ Ì ‚‡ÊÌÓ, ÌÓ ÚÂ, ÍÚÓ ÚÂÌËÓ‚‡Î-
Òfl ‚ ‡ÁÌ˚ı ÒÔÓÚÁ‡Î‡ı, ̇‚ÂÌfl͇,
Á‡ÏÂÚËÎË ‡ÁÌˈÛ. èÓÁ‡ÌËχ‚¯ËÒ¸ ͇-
ÍÓÂ-ÚÓ ‚ÂÏfl ‚ Ó‰ÌÓÏ ÒÔÓÚÁ‡ÎÂ, Ó·-
ÒÚ‡Ìӂ͇ ÍÓÚÓÓ„Ó ÒÓ‚Â¯ÂÌÌÓ ÌÂ
ÒÔÓÒÓ·ÒÚ‚Ó‚‡Î‡ ÏÓÂÏÛ ÚÂÌËÓ‚Ó˜ÌÓÏÛ
˝ÌÚÛÁˇÁÏÛ, fl ÔÓÌflΠ̇ÒÍÓθÍÓ ˝ÚÓ ‚‡Ê-
ÌÓ ‰Îfl ˝ÙÙÂÍÚË‚ÌÓÒÚË ÚÂÌËÓ‚ÍË. Ä ÚÂ-
ÔÂ¸ ‰‡‚‡ÈÚ ‡ÒÒÏÓÚËÏ ÌÂÍÓÚÓ˚Â
‚ÓÔÓÒ˚, ÍÓÚÓ˚ ‚˚ ‰ÓÎÊÌ˚ Á‡‰‡‚‡Ú¸
Ò· ÔË ‚˚·Ó ÒÔÓÚÁ‡Î‡.
ÖÒÚ¸ ÎË Ú‡Ï ‰Û„Ë ·Ó‰Ë·ËΉÂ˚ ËÎË
ÒÂ¸ÂÁÌÓ ÚÂÌËÛ˛˘ËÂÒfl ‡ÚÎÂÚ˚? èÂ-
‚ÓÂ, ˜ÚÓ ‚˚ ‰ÓÎÊÌ˚ ҉·ڸ, ˝ÚÓ ÔÓÒÂ-
ÚËÚ¸ ÒÔÓÚÁ‡Î ‚ ‡ÁÌÓ ‚ÂÏfl ‰Ìfl Ë
ÔÓÒÏÓÚÂÚ¸, ÍÚÓ Â˘Â ÚÂÌËÛÂÚÒfl Ú‡Í
Ê ÒÂ¸ÂÁÌÓ, Í‡Í Ë ‚˚, Ë ÂÒÚ¸ ÎË ‚ÓÓ·˘Â
Ú‡ÍÓ‚˚Â. Ç ÎÛ˜¯Ëı ÒÔÓÚÁ‡Î‡ı, ÍÓÚÓ˚Â
fl ÍÓ„‰‡-ÎË·Ó ÔÓÒ¢‡Î, ÔÓ Í‡ÈÌÂÈ ÏÂÂ,
ÌÂÒÍÓθÍÓ ÏÛʘËÌ Ë ÊÂÌ˘ËÌ ÚÂÌËÓ-
‚‡ÎËÒ¸ Ò ÔÓÎÌÓÈ ÓÚ‰‡˜ÂÈ, Ò‚ÓËÏ ÔËÏÂ-
ÓÏ ‚‰ÓıÌÓ‚Îflfl ÏÂÌfl ̇ ÒÓ·ÒÚ‚ÂÌÌ˚Â
ÚÂÌËÓ‚ÍË. ÖÒÎË ‚˚ ̇ÏÂÂÌ˚ ÔÓÒÚÓ-
ËÚ¸ ˝ÍÒÚÂχθÌ˚ Ï˚¯Â˜Ì˚ ‡ÁÏÂ˚
Ë ÒËÎÛ, ÚÓ ‚‡Ï ÒΉÛÂÚ ËÁ·Â„‡Ú¸ ÏÂÒÚ, ÔÂ-
ÂÔÓÎÌÂÌÌ˚ı ÛÒÚ‡Î˚ÏË ‰ÓÏÓıÓÁflÈ͇ÏË
Ë ÔÂÌÒËÓÌÂ‡ÏË, ÒÓÌÌÓ ·Ó‰fl˘ËÏË ÓÚ
Ó‰ÌÓ„Ó ÚÂ̇ÊÂ‡ Í ‰Û„ÓÏÛ Ë ÂΠÔÂÂ-
‰‚Ë„‡˛˘ËÏË ÌÓ„Ë Ì‡ ·Â„Ó‚ÓÈ ‰ÓÓÊÍÂ.
à̇˜Â ‚˚ ·˚ÒÚÓ ÔÓ˜Û‚ÒÚ‚ÛÂÚ ÓÚÌÓ¯Â-
ÌËÂ Í ÒÂ·Â Í‡Í Í ÒÛχү‰¯ÂÏÛ. åÌÓ-
„ËÏ ÍÛθÚÛËÒÚ‡Ï Ì‡‚ËÚÒfl, ÍÓ„‰‡ ̇
ÌËı Ó·‡˘‡˛Ú ‚ÌËχÌËÂ, ÌÓ ˝ÚÓ ÒÓ‚ÒÂÏ
Ì ÚÓ ‚ÌËχÌËÂ. ÅÓΠÚÓ„Ó, ̇ÈÚË Ò·Â
‰ÓÒÚÓÈÌÓ„Ó ÚÂÌËÓ‚Ó˜ÌÓ„Ó Ì‡Ô‡ÌË͇
‚ Ú‡ÍËı ÏÂÒÚ‡ı ÔÓÒÚÓ Ì‚ÓÁÏÓÊÌÓ.
çÂÍÓÚÓ˚ ÒÔÓÚÁ‡Î˚ ÔÂÂÔÓÎÌÂÌ˚ ÌÂ-
„‡ÚË‚ÌÓ Ì‡ÒÚÓÂÌÌ˚ÏË Î˛‰¸ÏË, ÓÚÌÓ-
Òfl˘ËÏËÒfl Í ÚÂÌËÓ‚Í‡Ï Í‡Í Í
ÚflÊÂÎÓÈ Ó·flÁ‡ÌÌÓÒÚË, ‰Û„Ë – ·flÚ‡-
ÏË, Ó·Óʇ˛˘ËÏË ÚÂÌËÓ‚‡Ú¸Òfl Ë Ô˚-
Ú‡˛˘ËÏËÒfl χÍÒËχθÌÓ ‡ÎËÁÓ‚‡Ú¸
Ò‚ÓÈ ÔÓÚÂ̈ˇÎ. Ç‡Ï ÎÛ˜¯Â Ó͇Á‡Ú¸Òfl
ÒÂ‰Ë ÔÓÒΉÌËı.
éڂ˜‡ÂÚ ÎË Ó·ÓÛ‰Ó‚‡ÌË ‚‡¯ËÏ
ˆÂÎflÏ? ùÚÓ ÏÓÊÌÓ ÓÔ‰ÂÎËÚ¸, ÔÓÒÚÓ
ÔÓȉflÒ¸ ÔÓ ÒÔÓÚÁ‡ÎÛ. ÇÓ-ÔÂ‚˚ı, Ò‡-
ÁÛ Ê ӷ‡ÚËÚ ‚ÌËχÌË ̇ ‚ÂÒ‡ „‡ÌÚÂ-
ÎÂÈ. ÖÒÎË ·Óθ¯Â ‰ÂÒflÚË ÍËÎÓ„‡ÏÏ
ÚÛÚ ÌË˜Â„Ó ÌÂÚ, ÚÓ ‚ÂÎË͇ ‚ÂÓflÚÌÓÒÚ¸,
˜ÚÓ Ë ÓÒڇθÌÓ ӷÓÛ‰Ó‚‡ÌË Ì „Ó-
‰ËÚÒfl ‰Îfl ·Ó‰Ë·ËΉËÌ„‡. à˘ËÚ ÒÚÓÈ-
ÍË ‰Îfl ÔËÒ‰‡ÌËÈ, ÒËÎÓ‚Û˛ ‡ÏÛ,
Ô·ÚÙÓÏÛ ‰Îfl ÏÂÚ‚˚ı Úfl„ Ë ÏÌÓÊÂ-
ÒÚ‚Ó Ò‚Ó·Ó‰Ì˚ı ‚ÂÒÓ‚. ÅÓθ¯‡fl ˜‡ÒÚ¸
ÚÂ̇ÊÂÓ‚ ‰ÓÎÊ̇ ̇„ÛʇڸÒfl ‰ËÒ-
͇ÏË, Í‡Í Û Hammer Strength, ‡ Ì ̇·Ó-
‡ÏË ‚ÂÒÓ‚. ùÚÓ ıÓÓ¯ËÈ ÔËÁ̇Í.
ÅÓθ¯‡fl ˜‡ÒÚ¸ ‡ÏÂË͇̈‚, ̇Ô‡‚Îfl-
flÒ¸ ‚ ÒÔÓÚÁ‡Î, Ê·˛Ú ̇ÈÚË Ú‡Ï ÒÚËθ
high-tech, ‰ËÒÍË flÍËı ‡Òˆ‚ÂÚÓÍ Ë Í‡-
‰ËÓÚÂ̇ÊÂ˚, ÍÓÚÓ˚ Î„ÍÓ ËÒÔÓθ-
ÁÓ‚‡Ú¸ Ë Ì‡ÒÚ‡Ë‚‡Ú¸. é·˚˜ÌÓ ËÏ ÌÂ
ıÓ˜ÂÚÒfl ‚ÓÁËÚ¸Òfl Ò ÓÎËÏÔËÈÒÍËÏË „Ë-
Ù‡ÏË Ë „‡ÌÚÂÎflÏË, ‡·ÓÚ‡ Ò ÍÓÚÓ˚ÏË
Ú·ÛÂÚ ÓÔ‰ÂÎÂÌÌÓÈ ÚÂıÌËÍË Ë ÔÓ‰„Ó-
ÚÓ‚ÍË. èÓÔ˚Ú‡ÈÚÂÒ¸ ÓÔ‰ÂÎËÚ¸, ‰Îfl
ÍÓ„Ó Ô‰̇Á̇˜ÂÌ ‰‡ÌÌ˚È ÒÔÓÚÁ‡Î.
삇ÊËÚÂθÌÓ ÎË ÓÚÌÓÒflÚÒfl ÔÓÒÂÚË-
ÚÂÎË ÒÔÓÚÁ‡Î‡ ‰Û„ Í ‰Û„Û Ë Í
Ó·ÓÛ‰Ó‚‡Ì˲? é‰ÌÓÈ ËÁ ‚¢ÂÈ, ‡Á-
‰‡Ê‡‚¯Ëı ÏÂÌfl ‚ Ô‰˚‰Û˘ÂÏ ÒÔÓÚ-
Á‡ÎÂ, ËÁ ÍÓÚÓÓ„Ó fl Û¯ÂÎ ‰‡Ê ‡Ì¸¯Â,
˜ÂÏ ÍÓ̘ËÎÒfl ÏÓÈ ‰Ó„Ó‚Ó, ·˚ÎÓ Ì‚Â-
ÊÂÒÚ‚Ó Ë ÌÂÛ‚‡ÊÂÌËÂ Â„Ó ÔÓÒÂÚËÚÂÎÂÈ Í
ÍÓÎ΄‡Ï. ÅÓθ¯ËÌÒÚ‚Ó ËÁ ÌËı, ÔÓ‡-
·ÓÚ‡‚ Ò Ó·ÓÛ‰Ó‚‡ÌËÂÏ, ÓÒÚ‡‚ÎflÎË ‰ËÒ-
ÍË Ì‡ „ËÙ‡ı Ë ÛıÓ‰ËÎË. éÌË
‡Á·‡Ò˚‚‡ÎË „‡ÌÚÂÎË ÔÓ ‚ÒÂÏÛ ÒÔÓÚ-
Á‡ÎÛ, ÌËÍÓ„‰‡ Ì ÓÚÌÓÒfl Ëı ̇ ÒÚÓÈÍÛ,
˜ÚÓ Ô‚‡˘‡ÎÓ ÏÓË ÚÂÌËÓ‚ÍË ÔÓ
·Óθ¯ÂÈ ˜‡ÒÚË ‚ Û·ÓÍÛ ÒÔÓÚÁ‡Î‡. à,
̇ÍÓ̈, ·˚ÎË Ú‡ÍË ·flÚ‡, ÍÓÚÓ˚Â
ÓÒÚ‡‚‡ÎËÒ¸ ‚ ÒÔÓÚÁ‡Î ˜‡Ò‡ÏË, Á‡ÌËχfl
͇ÍÓÂ-ÌË·Û‰¸ Ó·ÓÛ‰Ó‚‡ÌË ˆÂÎÛ˛ ‚˜-
ÌÓÒÚ¸. ü Ó‰ÌÓ ‚ÂÏfl Ô˚Ú‡ÎÒfl ̇ۘËÚ¸
̇Ó‰ ıÓÚ¸ ͇ÍÓÏÛ-ÚÓ ÚÂÌËÓ‚Ó˜ÌÓÏÛ
˝ÚËÍÂÚÛ, ÌÓ ÔÓÚÓÏÛ ÔÓÌflÎ, ˜ÚÓ ÏÌ ̇-
‰ÓÂÎÓ ·˚Ú¸ Ìfl̸ÍÓÈ. ÖÒÎË ‚˚ ÒÓ·Ë-
‡ÂÚÂÒ¸ ÚÂÌËÓ‚‡Ú¸Òfl ‚ ÓÍÛÊÂÌËË
ÓÔ‰ÂÎÂÌÌ˚ı β‰ÂÈ, ۷‰ËÚÂÒ¸, ˜ÚÓ
ÓÌË Û˜ÚË‚˚. áÎÓÒÚ¸ Ë ‡Á‰‡ÊÂÌËÂ
‚ÂҸχ Ì„‡ÚË‚ÌÓ ÓÚ‡ÁflÚÒfl ̇ ‚‡¯Ëı
ÂÁÛθڇڇı, ÛÊ ÔÓ‚Â¸Ú ÏÌÂ.
ì‰Ó·ÌÓ ÎË ‡ÒÔÓÎÓÊÂÌ ÒÔÓÚÁ‡Î?
ᇠËÒÍβ˜ÂÌËÂÏ ÚÓ„Ó ÒÎÛ˜‡fl, ÂÒÎË
‚˚·‡ÌÌ˚È Á‡Î – ÔÓÒÚÓ Ô‰ÂÎ ‚‡-
¯Ëı ϘڇÌËÈ, ‚‡Ï, ÒÍÓ ‚Ò„Ó, ÌÂ
Á‡ıÓ˜ÂÚÒfl Ú‡ÚËÚ¸ ̇ ‰ÓÓ„Û Í ÌÂÏÛ
ˆÂÎ˚ı ÔÓΘ‡Ò‡. ÇÂÏfl ‰Îfl ÚÂÌËÓ-
‚ÓÍ Ë Ú‡Í ÚflÊÂÎÓ ‚˚‰ÂÎËÚ¸, Á‡˜ÂÏ
ÔË·‡‚ÎflÚ¸ Í ˝ÚÓÏÛ Â˘Â Ë ÔÓ‰ÓÎÊË-
ÚÂθÌÛ˛ ‰ÓÓ„Û?
ïÓÓ¯Ó ÎË ÛÔ‡‚ÎflÂÚÒfl ÒÔÓÚÁ‡Î?
íÂ̇ÊÂ˚ ‰ÓÎÊÌ˚ ·˚Ú¸ ËÒÔ‡‚Ì˚ Ë
ıÓÓ¯Ó ÓÚ„ÛÎËÓ‚‡Ì˚. ÖÒÎË ˝ÚÓ ÌÂ
Ú‡Í, ÚÓ ‚‡¯ ‚˚·Ó Ì ҇Ï˚È ÎÛ˜¯ËÈ.
çÂËÒÔ‡‚Ì˚ ÚÛ‡ÎÂÚ˚ Ë ÙÓÌڇ̘ËÍË
‰Îfl ÔËÚ¸fl, ÓÚÒÛÚÒÚ‚Ë ·ÛχÊÌ˚ı ÔÓÎÓ-
ÚÂ̈ Ë ÚÛ‡ÎÂÚÌÓÈ ·Ûχ„Ë Û͇Á˚‚‡ÂÚ Ì‡
ÚÓ, ˜ÚÓ ÛÔ‡‚Îfl˛˘ËÈ ÒÔÓÚÁ‡ÎÓÏ Ì Á‡-
·ÓÚËÚÒfl Ó Ò‚ÓËı ÍÎËÂÌÚ‡ı. ÖÒÎË ‚˚ Ô·-
ÚËÚÂ, ÚÓ ‚Ô‡‚ ÓÊˉ‡Ú¸ ˜ËÒÚÓÚ˚ Ë
ËÒÔ‡‚ÌÓÈ ‡·ÓÚ˚ Ó·ÓÛ‰Ó‚‡ÌËfl. IM

16 IRONMAN #7 (38) 2004

 КИНЕСИОЛОГИЯ
Майкл Гюндилл (Michael Gundill)
СГИБАНИЯ РУК НА СКАМЬЕ СКОТТА
Как построить огромные, как горы, бицепсы
ˈÂÔÒ ÒÓÒÚÓËÚ ËÁ ‰‚Ûı „ÓÎÓ‚ÓÍ: ÍÓÓÚ͇fl ‡ÒÔÓ·„‡ÂÚ-
Å Òfl ·ÎËÊÂ Í ÍÓÔÛÒÛ, ‰ÎËÌ̇fl – ·ÎËÊÂ Í ‚̯ÌÂÈ ÒÚÓ-
ÓÌ ÛÍË. åÓÊÌÓ ÚÂÌËÓ‚‡Ú¸ Ëı Ó‰ÌÓ‚ÂÏÂÌÌÓ, ‡
ÏÓÊÌÓ, ‡ÍˆÂÌÚËÛfl ̇„ÛÁÍÛ Ì‡ ͇ÍÓÈ-ÚÓ Ó‰ÌÓÈ. ùÚÓ ÓÔÂ-
‰ÂÎflÂÚÒfl ÔÓÎÓÊÂÌËÂÏ ÎÓÍÚfl.
èË ‡·ÓÚ ̇ Ò͇ϸ ëÍÓÚÚ‡ ÎÓÍÚË ‡ÒÔÓÎÓÊÂÌ˚ ÔÂ‰
ÍÓÔÛÒÓÏ, ˜ÚÓ ÛÒËÎË‚‡ÂÚ ÒÚËÏÛÎflˆË˛ ÍÓÓÚÍÓÈ „ÓÎÓ‚ÍË Á‡
Ò˜ÂÚ ‰ÎËÌÌÓÈ. óÂÏ ‚˚¯Â ÔÓ‰ÌflÚ ÎÓÍÓÚ¸, ÚÂÏ ·Óθ¯Â ‚ ‡·ÓÚÂ
Û˜‡ÒÚ‚ÛÂÚ ·‡ıˇÎËÒ (Ï˚¯ˆ‡, ÎÂʇ˘‡fl ÔÓ‰ ·ËˆÂÔÒÓÏ). ë‚Ó˛
Óθ Ë„‡ÂÚ Ë ÔÓÎÓÊÂÌË ÍËÒÚÂÈ: ÂÒÎË ÓÌË Ì‡ıÓ‰flÚÒfl ‚ ÔÓÎÛ-
ÔÓÌËÓ‚‡ÌÌÓÈ ÔÓÁˈËË (·Óθ¯Ë ԇθˆ˚ ÒÏÓÚflÚ ‚‚Âı)
ËÎË ‚ ÔÓÌËÓ‚‡ÌÌÓÈ (·Óθ¯Ë ԇθˆ˚ ÒÏÓÚflÚ ‚ÌÛÚ¸),
Óθ ·‡ıˇÎËÒ‡ ÒÓÓÚ‚ÂÚÒÚ‚ÂÌÌÓ ‚ÓÁ‡ÒÚ‡ÂÚ.
óÚÓ·˚ ÛÒËÎËÚ¸ ‡·ÓÚÛ ‰ÎËÌÌÓÈ „ÓÎÓ‚ÍË ·Ë-
ˆÂÔÒ‡, ‚˚ ‰ÓÎÊÌ˚ ÓÚ‚ÂÒÚË ÎÓÍÚË Í‡Í ÏÓÊÌÓ
‰‡Î¸¯Â ̇Á‡‰, Á‡ ÍÓÔÛÒ. á‰ÂÒ¸ Ú‡ÍÊ ÔÓÏÓ-
ÊÂÚ Ò͇ϸfl, ̇ÍÎÓÌ̇fl ËÎË „ÓËÁÓÌڇθ̇fl.
è˘ÂÏ ËÏÂÈÚ ‚ ‚ˉÛ, ˜ÚÓ Ò„Ë·‡ÌË ÛÍ Ì‡
̇ÍÎÓÌÌÓÈ Ò͇ϸ Ì ‚ Ú‡ÍÓÈ ÒÚÂÔÂÌË ‡ÒÚfl-
„Ë‚‡ÂÚ ‰ÎËÌÌÛ˛ „ÓÎÓ‚ÍÛ, Í‡Í ‡·ÓÚ‡ ̇ „ÓË-
ÁÓÌڇθÌÓÈ.
Недостатки
Ç˚·Ó Ò„Ë·‡ÌËÈ ÛÍ Ì‡ Ò͇ϸ ëÍÓÚÚ‡
‚ ͇˜ÂÒڂ ‰ËÌÒÚ‚ÂÌÌÓ„Ó ÛÔ‡ÊÌÂÌËfl
‰Îfl ·ËˆÂÔÒÓ‚ ·˚Î ·˚ ӯ˷ÍÓÈ. ìÔ-
‡ÊÌÂÌËfl ‰Îfl ·ËˆÂÔÒÓ‚ ‰ÂÎflÚÒfl ̇
˜ÂÚ˚ ÓÒÌÓ‚Ì˚ ͇Ú„ÓËË: ÚÂ, ˜ÚÓ
‡ÍˆÂÌÚËÛ˛Ú Ì‡„ÛÁÍÛ Ì‡ ‰ÎËÌÌÓÈ
„ÓÎÓ‚ÍÂ; ̇„Ûʇ˛˘Ë ÔÂËÏÛ˘Â-
ÒÚ‚ÂÌÌÓ ÍÓÓÚÍÛ˛; ÌÂÈÚ‡Î¸Ì˚Â,
Ó‰ÌÓ‚ÂÏÂÌÌÓ ÔÓ‡·‡Ú˚‚‡˛˘ÂÂ
Ó·Â, Ë Ì‡ÍÓ̈, ÒÚËÏÛÎËÛ˛˘ËÂ
·‡ıˇÎËÒ. ÑÎfl ÔÓÎÌÓˆÂÌÌÓ„Ó ‡Á-
‚ËÚËfl ·ËˆÂÔÒ‡ ‚˚ ‰ÓÎÊÌ˚ ‚˚ÔÓÎ-
ÌflÚ¸ ‚Ò ˜ÂÚ˚ ÚËÔ‡
ÛÔ‡ÊÌÂÌËÈ Ì‡ ͇ʉÓÈ
ÚÂÌËÓ‚ÍÂ.
Вариации
ÅÓθ¯Ó Á̇˜ÂÌËÂ
ËÏÂÂÚ ‚˚·Ó Ó·ÓÛ-
‰Ó‚‡ÌËfl – „‡ÌÚÂÎÂÈ,
àÎβÒÚ‡ˆËfl: î‰ÂËÍ Ñ·‚¸Â (Frederic Delavier)
ÔflÏÓ„Ó „ËÙ‡, EZ-
„ËÙ‡, ·ÎÓ͇ ËÎË ÚÂ̇-
ÊÂÓ‚. é‰ËÌ ËÁ ÒÔÓÒÓ·Ó‚
‚˚·‡Ú¸ ÒÓÒÚÓËÚ ‚ ÒÎÂ‰Û˛˘ÂÏ: ‚Òڇ̸Ú ÔÂ‰ ÁÂ͇ÎÓÏ,
‡Á‚ÂÌÛ‚ Í ÌÂÏÛ ÍËÒÚË ÛÍ, Ë ‚ÓÓ·‡ÁËÚ ÎËÌ˲, ÍÓÚÓ‡fl
ÒÓ‚Ô‡‰‡ÂÚ Ò ·ËˆÂÔÒÓÏ Ë ÔÓ‰ÓÎʇÂÚÒfl ‚ÌËÁ. óÂÏ ‰‡Î¸¯Â ˝Ú‡
ÎËÌËfl ÓÚ Ô‰ÔΘ¸fl, ÚÂÏ ‰ËÒÍÓÏÙÓÚÌ ‚˚ ·Û‰ÂÚ Ò·fl
˜Û‚ÒÚ‚Ó‚‡Ú¸ Ò ÔflÏ˚Ï „ËÙÓÏ Ë Ì‡ ÚÂ̇ÊÂÂ. ÖÒÎË Ô‰-
ÔΘ¸fl ‡ÁÓ¯ÎËÒ¸ ÒÎ˯ÍÓÏ ‰‡ÎÂÍÓ ‚ ÒÚÓÓÌ˚, ‚‡Ï ·Óθ¯Â
ÔÓ‰ÓȉÛÚ „‡ÌÚÂÎË Ë EZ-„ËÙ. ÖÒÎË ÌË ÚÓ„Ó, ÌË ÚÓ„Ó ÌÂÚ, ÚÓ
‚˚, ÒÍÓ ‚Ò„Ó, ËÁ ÚÂı, ÍÚÓ ÔÓÒÚÓflÌÌÓ Û‰Ë‚ÎflÂÚÒfl, ÔÓ˜ÂÏÛ
18 IRONMAN #7 (38) 2004
Ê ڇÍÓÏÛ ÍÓ΢ÂÒÚ‚Û Î˛‰ÂÈ Ì Ì‡‚ËÚÒfl ÚÂÌËÓ‚‡Ú¸ ·Ë-
ˆÂÔÒ˚ Ò ÔflÏ˚Ï „ËÙÓÏ ËÎË Ì‡ ÚÂ̇ÊÂ‡ı.
Важные замечания
ÅÓθ¯ËÌÒÚ‚Ó Ò͇ÏÂÂÍ ëÍÓÚÚ‡ ËÏÂ˛Ú ÍÓÌÒÚÛÍÚË‚Ì˚ Ì‰Ó-
ÒÚ‡ÚÍË. Ç Ë‰Â‡Î ÓÔÓ‡ ‰Îfl ÛÍ ‰ÓÎÊ̇ ·˚Ú¸ ÔÂÔẨËÍÛÎfl̇
ÔÓÎÛ, ÌÓ, Í ÒÓʇÎÂÌ˲, ‚ ·Óθ¯ËÌÒÚ‚Â ÏÓ‰ÂÎÂÈ Â ̇ÍÎÓÌ ÒÓ-
ÒÚ‡‚ÎflÂÚ ÓÍÓÎÓ 45 „‡‰ÛÒÓ‚, ˜ÚÓ ‰Â·ÂÚ ÌËÊÌ˛˛ Ù‡ÁÛ ‰‚ËÊÂ-
ÌËfl ˜ÂÁÏÂÌÓ ÚflÊÂÎÓÈ ÔÓ Ò‡‚ÌÂÌ˲ Ò ‚ÂıÌÂÈ. Ä ˝ÚÓ
ÒÓ‚Â¯ÂÌÌÓ Ì ‚ÔËÒ˚‚‡ÂÚÒfl ‚ ‡ÏÍË Ú·ӂ‡ÌËÈ Í ÛÔ‡ÊÌÂÌË-
flÏ Ì‡ ·ËˆÂÔÒ˚. äÓÏ ÚÓ„Ó, ËÁ-Á‡ ÌÂÔÓÏÂÌÓ ÚflÊÂÎÓ„Ó ÒÚ‡Ú‡ ‚
‡ÒÚflÌÛÚÓÈ ÔÓÁˈËË Á̇˜ËÚÂθÌÓ Û‚Â΢˂‡ÂÚÒfl ËÒÍ Ú‡‚Ï˚.
ë ‰Û„ÓÈ ÒÚÓÓÌ˚, Ú‡ÍÓÈ Ì‡ÍÎÓÌ Ë‰Â‡ÎÂÌ ÔË ‡·ÓÚ ̇ ·ÎÓÍÂ.
èÂÔẨËÍÛÎfl̇fl ÓÔÓ‡ „Ó‡Á‰Ó ·ÂÁÓÔ‡ÒÌÂÂ Ë ÒÓÁ‰‡ÂÚ
ÔÓ˜ÚË Ë‰Â‡Î¸ÌÛ˛ ̇„ÛÁÍÛ ‰Îfl ·ËˆÂÔÒ‡. èË ÒÚ‡Ú ҂flÁÍË
̇„Ûʇ˛ÚÒfl ̇ÏÌÓ„Ó ÏÂ̸¯Â.
ëÛ˘ÂÒÚ‚ÛÂÚ ÏÌÂÌËÂ, ˜ÚÓ Ò„Ë·‡ÌË ÛÍ Ì‡ Ò͇ϸ ëÍÓÚÚ‡
·Óθ¯Â ÒÚËÏÛÎËÛÂÚ ÌËÊÌËÈ ÓÚ‰ÂÎ ·ËˆÂÔÒ‡. çÓ ˝ÚÓ ‚ÓÔÓÒ
ÒÔÓÌ˚È. ÅÓÎË ‚ ˝ÚÓÏ ‡ÈÓÌ ӷ˚˜ÌÓ fl‚Îfl˛ÚÒfl ÒΉÒÚ‚ËÂÏ
˜ÂÁÏÂÌÓ„Ó ‡ÒÚfl„Ë‚‡ÌËfl ̇ ÒÚ‡ÚÂ, ‡ Ì ÛÒËÎÂÌ-
ÌÓ„Ó ÒÓÍ‡˘ÂÌËfl Ï˚¯ˆ˚. ë ̇ÍÎÓÌÂÌÌÓÈ ÔÓ‰
45 „‡‰ÛÒÓ‚ ÓÔÓÓÈ ‰Îfl ÛÍ ˝Ú‡ ‡ÒÚflÊ͇ ¢Â
·ÓΠ‡ÍˆÂÌÚËÛÂÚÒfl, ÓÒÓ·ÂÌÌÓ ÂÒÎË ‚˚ ÌÂ
ÍÓÌÚÓÎËÛÂÚ ‚ÂÒ ÔË ÓÔÛÒ͇ÌËË.
Интенсификационные
стратегии
ç Á‡·˚‚‡ÈÚ Á‡‰ÂÊË‚‡Ú¸-
Òfl ‚ ÔÓÁˈËË Ì‡Ë·Óθ¯Â„Ó
Ï˚¯Â˜ÌÓ„Ó ÒÓÍ‡˘ÂÌËfl ̇
ÔÓÎÌÛ˛ ÒÂÍÛÌ‰Û ËÎË ‰‚Â,
χÍÒËχθÌÓ ÒÓÍ‡˘‡fl
·ËˆÂÔÒ˚. ÖÒÎË ÔË ‡·ÓÚÂ
̇ Ò͇ϸ ëÍÓÚÚ‡ Ò ÔÂ-
ÔẨËÍÛÎflÌÓÈ ÔÓÎÛ ÓÔÓ-
ÓÈ ‰Îfl ÛÍ ‚˚ Ì ÏÓÊÂÚÂ
Û‰Âʇڸ ÓÚfl„Ó˘ÂÌË ‚
ÒÓÍ‡˘ÂÌÌÓÈ ÔÓÁˈËË,
Á̇˜ËÚ, ‚˚ ÔÓ‰ÌflÎË Â„Ó ÌÂ
ÒËÎÓÈ ·ËˆÂÔÒÓ‚, ‡ ÔË ÔÓ-
ÏÓ˘Ë ˚‚͇ Ë ËÌÂˆËË.
í‡ÍËÏ ÒÔÓÒÓ·ÓÏ „ËÔÂ-
ÚÓÙËË ‚˚ Ì ‰Ó·¸ÂÚÂÒ¸.
Ç˚ ÏÓÊÂÚÂ ‚˚ÔÓÎ-
ÌflÚ¸ ˝ÚÓ ÛÔ‡ÊÌÂÌËÂ
Ó‰ÌÓÈ ÛÍÓÈ Á‡ ‡Á – ‚
Ú‡ÍÓÏ ÒÎÛ˜‡Â ÒË· ·ËˆÂÔÒ‡ ·Û‰ÂÚ ‡ÒÚË ·˚ÒÚÂÂ, ˜ÂÏ ÔË Ó‰-
ÌÓ‚ÂÏÂÌÌÓÈ ‡·ÓÚ ӷÂËÏË Û͇ÏË. äÓÏ ÚÓ„Ó, ‚˚ ÒÏÓÊÂÚÂ
Ò‚Ó·Ó‰ÌÓÈ ÛÍÓÈ ‰‡‚ËÚ¸ ̇ ‡·Ó˜Û˛, ˜ÚÓ·˚ ÔÓ‰˜ÂÍÌÛÚ¸ ÌÂ-
„‡ÚË‚ÌÛ˛ ˜‡ÒÚ¸ ‡ÏÔÎËÚÛ‰˚, ‡ ÍÓ„‰‡ ·ËˆÂÔÒ ÓÚ͇ÊÂÚ, ÔÓÏÓÊÂ-
Ú ‡·Ó˜ÂÈ ÛÍ ÔÓ‰ÌflÚ¸ ‚ÂÒ, ËÁ·Âʇ‚ ˜ËÚËÌ„‡.
ÑÎfl ‚˚ÔÓÎÌÂÌËfl ˜ËÒÚÓ Ì„‡ÚË‚ÌÓ„Ó ÔÓ‚ÚÓÂÌËfl ËÒÔÓθ-
ÁÛÈÚ ÚflÊÂÎÛ˛ „‡ÌÚÂθ: ÔÓ‰ÌËÏËڠ ‚ ‚ÂıÌ˛˛ ÔÓÁËˆË˛
Ó·ÂËÏË Û͇ÏË, ‡ ÓÔÛÒÚËÚ ӉÌÓÈ. IM
 Траектории, углы
и
схемы движений
Выработка правильной техники упражнений для
максимальной мышечной стимуляции
Грэг Зулак (Greg Zulak)
Фотографии Майкла Невье (Michael Neveux)
‡Í ÔÓÌflÚ¸, ˜ÚÓ ‚˚ ˜ÂÁÏÂÌÓ
ä ÚflÊÂÎÓ ‡·ÓÚ‡ÂÚ ‚ ͇ÍÓÏ-ÚÓ
ÛÔ‡ÊÌÂÌËË? éÚ‚ÂÚ ÔÓÒÚ:
ÍÓ„‰‡ ‚ÂÒ ÒÎ˯ÍÓÏ ÚflÊÂÎ, ‚˚ ÔÂÂ-
ÒÚ‡ÂÚ ˜Û‚ÒÚ‚Ó‚‡Ú¸ ˆÂÎÂ‚Û˛ Ï˚¯Â˜-
ÌÛ˛ „ÛÔÔÛ, ÚÓ ÂÒÚ¸ ÚÂflÂÚÂ
ËÌÌÂ‚‡ˆË˛, Ë ‚˚ÌÛʉÂÌ˚, ˜ÚÓ·˚
Á‡ÍÓ̘ËÚ¸ ÒÂÚ, ÔÓ‰Íβ˜‡Ú¸ Í ‡·ÓÚÂ
‰Û„Ë Ï˚¯ˆ˚.
ü Ì „Ó‚Ó˛, ˜ÚÓ ˜ËÚËÌ„Ó‚‡Ú¸ ÌÂ
ÌÛÊÌÓ ÌËÍÓ„‰‡. ç‡ÔÓÚË‚, fl Ò˜Ë-
Ú‡˛, ˜ÚÓ ˜ËÚËÌ„ ÌÂÓ·ıÓ‰ËÏ ÔÓ˜ÚË ‚
͇ʉÓÏ ÛÔ‡ÊÌÂÌËË, Á‡ ËÒÍβ˜ÂÌË-
ÂÏ ÔËÒ‰‡ÌËÈ, ÏÂÚ‚˚ı Úfl„ Ë Â˘Â
ÌÂÒÍÓθÍËı ÔÓÚÂ̈ˇθÌÓ ÓÔ‡ÒÌ˚ı
‰‚ËÊÂÌËÈ. ÇÒÂ, Ó ˜ÂÏ fl ÔÓ¯Û - ÌÂ
˜ËÚËÌ„Ó‚‡Ú¸ ‰Ó ÚÂı ÔÓ, ÔÓ͇ ‚˚ ÌÂ
‚˚ÔÓÎÌËÚÂ ‚ ÒÚÓ„ÓÈ ÙÓÏÂ ‚ÒÂ, ˜ÚÓ
ÒÏÓÊÂÚÂ, Ë ·Û‰ÂÚ ·Óθ¯Â Ì ‚ ÒË·ı
‰‚Ë„‡Ú¸ ‚ÂÒ. ç ˜ËÚËÌ„ÛÈÚÂ, ˜ÚÓ·˚
҉·ڸ ‰ÓÔÓÎÌËÚÂθÌ˚ ÔÓ‚ÚÓÂÌËfl
·ÓΠ΄ÍËÏË. óËÚËÌ„ ÌÛÊÂÌ, ˜ÚÓ-
·˚ ÔÂ„ÛÁËÚ¸ ÛÊ ӘÂ̸ ÛÚÓÏÎÂÌ-
Ì˚ Ï˚¯ˆ˚, Á‡ÒÚ‡‚ËÚ¸ ÚflÊÂÎÂÂ
ÔÓ‡·ÓÚ‡Ú¸ ˆÂÎÂ‚Û˛ Ï˚¯Â˜ÌÛ˛
„ÛÔÔÛ, ÔÓ‰ÎËÚ¸ ÒÂÚ Ë, ̇ÍÓ̈,
Û‚Â΢ËÚ¸ ËÌÚÂÌÒË‚ÌÓÒÚ¸.
Ç ÔÂ‚ÓÈ ˜‡ÒÚË ˝ÚÓÈ ÒÚ‡Ú¸Ë Ï˚ „Ó-
‚ÓËÎË Ó ÊËχı ÎÂʇ Ë Ó ÚÓÏ, ͇Í
ÎÛ˜¯Â ÒÚËÏÛÎËÓ‚‡Ú¸ „Û‰Ì˚ Ï˚¯-
20 IRONMAN #7 (38) 2004
ˆ˚. çÓ ˝ÚÓ Ì ‰ËÌÒÚ‚ÂÌÌÓ ÛÔ‡Ê-
ÌÂÌËÂ, ÔÂ‰ ̇˜‡ÎÓÏ ÍÓÚÓÓ„Ó ‚‡Ê-
ÌÓ Á‡ÌflÚ¸ Ô‡‚ËθÌÛ˛ ÔÓÁËˆË˛.
ÇÓÁ¸ÏÂÏ Úfl„Ë „‡ÌÚÂÎË ‰Îfl ¯ËÓ-
˜‡È¯Ëı Ï˚¯ˆ ÒÔËÌ˚. ÅÓθ¯ËÌÒÚ‚Ó
‡ÚÎÂÚÓ‚ ÚflÌÂÚ „‡ÌÚÂθ ÒÚÓ„Ó ‚‚Âı-
‚ÌËÁ. Ä ˝ÚÓ„Ó ‰Â·ڸ Ì ÒÚÓËÎÓ ·˚,
ÂÒÎË ‚‡¯‡ ˆÂθ - ÒÚÓÔÓˆÂÌÚ̇fl ÒÚË-
ÏÛÎflˆËfl ¯ËÓ˜‡È¯ÂÈ Ï˚¯ˆ˚ ÒÔË-
Ì˚, ÓÚ ÓÒÌÓ‚‡ÌËfl ‰Ó ÍÂÔÎÂÌËfl.
èÂÂÏ¢‡fl „‡ÌÚÂθ ÒÚÓ„Ó Ò‚ÂıÛ
‚ÌËÁ, ‚˚ ÒÚËÏÛÎËÛÂÚ ÚÓθÍÓ ‚Âı-
ÌËÈ ÓÚ‰ÂÎ ¯ËÓ˜‡È¯ÂÈ ÔβÒ, ‚ ͇-
ÍÓÈ-ÚÓ ÏÂÂ, Á‡‰Ì˛˛ ‰ÂθÚӂˉÌÛ˛,
ÓϷӂˉÌÛ˛ Ë Ú‡ÔˆË‚ˉÌ˚Â
Ï˚¯ˆ˚.
óÚÓ·˚ ̇„ÛÁËÚ¸ ÌËÊÌËÈ ÓÚ‰ÂÎ
¯ËÓ˜‡È¯ÂÈ Ë ‚Ò ·˛¯ÍÓ Ï˚¯ˆ˚,
‚˚ ‰ÓÎÊÌ˚ Í‡Í ·˚ ‡Ò͇˜Ë‚‡Ú¸ „‡Ì-
ÚÂθ. ÇÒڇ̸Ú ӉÌËÏ ÍÓÎÂÌÓÏ Ì‡
Ò͇ϸ˛, ‚ÓÁ¸ÏËÚ „‡ÌÚÂθ Ë ÔÓÔÓ-
·ÛÈÚ Ò˚ÏËÚËÓ‚‡Ú¸ ‡·ÓÚÛ ÔËÎÓÈ.
éÔÛÒ͇ÈÚ „‡ÌÚÂθ, ̇ÒÍÓθÍÓ ÒÏÓ-
ÊÂÚÂ, ‚ÌËÁ Ë ‚ÔÂ‰, ÔÓ͇ Ì ÔÓ˜Û‚-
ÒÚ‚ÛÂÚ ÒËθÌÛ˛ ‡ÒÚflÊÍÛ ‚
¯ËÓ˜‡È¯ÂÈ Ï˚¯ˆÂ ÒÔËÌ˚. Ç ˝ÚÓÈ
ÚӘ͠‡Á‚ÂÌËÚ ÍËÒÚ¸ ·‰Ó̸˛
‚ÌËÁ - Ú‡ÍÓ ‰‚ËÊÂÌË ‰Ó·‡‚ËÚ ‡Ò-
ÚflÊÍË ÔÓ‡·‡Ú˚‚‡ÂÏÓÈ Ï˚¯ˆÂ.
èÓÒΠ˝ÚÓ„Ó Ì‡˜Ë̇ÈÚ ÔÓ‰ÌËχڸ
Часть 2
„‡ÌÚÂθ ‚‚Âı ÔÓ ‰Û„ ˜ÂÂÁ ÒÚÓÓÌÛ
ÔÓ Ì‡Ô‡‚ÎÂÌ˲ Í ÌËÊÌÂÏÛ ÓÚ‰ÂÎÛ
¯ËÓ˜‡È¯ÂÈ. ãÓÍÓÚ¸ ‡·Ó˜ÂÈ ÛÍË
ÓÚ‚Ó‰ËÚÂ Í‡Í ÏÓÊÌÓ ‰‡Î¸¯Â ̇Á‡‰. Ç
ÚӘ͠χÍÒËχθÌÓ„Ó Ì‡ÔflÊÂÌËfl
ÌÂ̇‰ÓÎ„Ó Á‡‰ÂÊËÚÂÒ¸ Ë ‰ÓÔÓÎÌË-
ÚÂθÌÓ ÒÚflÌËÚ ¯ËÓ˜‡È¯Û˛ Ï˚¯-
ˆÛ. àÏÂÌÌÓ Ú‡Í ‚˚ ‚ӂΘÂÚ ‚
‡·ÓÚÛ ‚Ò ÓÚ‰ÂÎ˚ ¯ËÓ˜‡È¯ÂÈ.
ífl„Ë ¯Ú‡Ì„Ë ‚ ̇ÍÎÓÌ ı‚‡ÚÓÏ
Ò‚ÂıÛ ËÎË ÒÌËÁÛ Ú‡ÍÊ ‚˚ÔÓÎÌfl˛Ú-
Òfl ‚ ̇ÍÎÓÌÌÓÈ ÔÎÓÒÍÓÒÚË. ì„ÓÎ
Á‰ÂÒ¸ ÌÂ Ú‡Í ‚ÂÎËÍ, Í‡Í ‚ Ô‰˚‰Û-
˘ÂÏ ÛÔ‡ÊÌÂÌËË, ÌÓ „ËÙ Ú‡ÍÊÂ
ˉÂÚ Ì ÔÓ ÔflÏÓÈ, ‡ ‚ÌËÁ Ë ‚ÔÂ‰
ÓÚ ÍÓÔÛÒ‡. éÔÛÒÚËÚÂ „ËÙ ‚ÌËÁ Ë
‚ÔÂ‰, ̇ÒÍÓθÍÓ ‚ÓÁÏÓÊÌÓ, - ˝ÚÓ
Û‚Â΢ËÚ ‡ÒÚflÊÍÛ ¯ËÓ˜‡È¯Ëı
Ï˚¯ˆ. á‡ÚÂÏ ÚflÌËÚÂ Â„Ó Í ÊË‚ÓÚÛ. Ç
åÓ‰Âθ: äÛÓȘËÓ åÓË̇„‡ (Kyoichiro Morinaga)
‚ÂıÌÂÈ ÚӘ͠҉·ÈÚ ԇÛÁÛ Ë
ÓÔflÚ¸ ̇˜Ë̇ÈÚ ÓÔÛÒ͇ڸ ¯Ú‡Ì„Û.
ÑÎfl χÍÒËχθÌÓÈ ÒÚËÏÛÎflˆËË ¯Ë-
Ó˜‡È¯Ëı Ï˚¯ˆ ÒÔËÌ˚ ۷‰ËÚÂÒ¸,
˜ÚÓ „ËÙ ‰‚ËÊÂÚÒfl ÔÓ Ì‡ÍÎÓÌÌÓÈ
Ú‡ÂÍÚÓËË, ÔÓ‰Ó·ÌÓÈ ÒËÏ‚ÓÎÛ (\),
ÔË ı‚‡Ú ÒÌËÁÛ Ë ˜ÛÚ¸ ÏÂÌ ̇-
ÍÎÓÌÌÓÈ ÔË ı‚‡Ú ҂ÂıÛ.
èÓÏÌËÚÂ, ˜ÚÓ ‚˚ ÚÂÌËÛÂÚÂÒ¸ ‡-
‰Ë χÍÒËχθÌÓÈ ËÁÓÎflˆËË, ËÌÌÂ-
‚‡ˆËË Ë ÒÚËÏÛÎflˆËË Ï˚¯ˆ, ‡ ÌÂ
IRONMAN #7 (38) 2004 21
 Траектории, углы
и схемы движений

‡‰Ë ΢ÌÓ„Ó ÂÍÓ‰‡ ‚ ÚÓÏ ËÎË Притягивая рукоять ÔÓ„ÌÛÚ‡. í‡ÍËÏ Ó·‡ÁÓÏ ‚˚ ÎÛ˜¯Â
ËÌÓÏ ÛÔ‡ÊÌÂÌËË. ëÎ˯ÍÓÏ ˜‡ÒÚÓ блока к груди, ËÁÓÎËÛÂÚ ‰ÂθÚÓˉ˚. ÖÒÎË ‚˚ ‚˚-
отводите локти
·Ó‰Ë·ËΉÂ˚ Ò‚Ó‰flÚ Ì‡ ÌÂÚ ÔÓÎÓÊË- ÔÓÎÌflÂÚ ˜‡ÒÚ˘Ì˚ ÔÓ‚ÚÓÂÌËfl,
ÚÂθÌ˚È ˝ÙÙÂÍÚ ÓÚ Úfl„ ¯Ú‡Ì„Ë ËÎË ˜ÚÓ·˚ ÒÓı‡ÌËÚ¸ ̇ÔflÊÂÌË ‚
í-„ËÙ‡ ‚ ̇ÍÎÓÌ ËÁ-Á‡ ÚÓ„Ó, ˜ÚÓ
ÒËθÌÓ ‚˚ÔflÏÎfl˛ÚÒfl, ÓÔÛÒ͇˛Ú „Ó-
как можно дальше Ï˚¯ˆ‡ı, ‚‡¯ „ËÙ ‰ÓÎÊÂÌ ÔÂÂÏÂ-
˘‡Ú¸Òfl ‚ÒÂ„Ó Ì‡ ÌÂÒÍÓθÍÓ
ÎÓ‚Û ËÎË Ì‡ÍÎÓÌfl˛ÚÒfl ̇ÒÚÓθÍÓ назад, пытаясь Ò‡ÌÚËÏÂÚÓ‚ Ë ÚÓ˜ÌÓ ‚‚Âı-‚ÌËÁ.
ÌËÁÍÓ, ˜ÚÓ fl„Ӊˈ˚ Ó͇Á˚‚‡˛ÚÒfl
‚˚¯Â „ÓÎÓ‚˚. ùÚÓ„Ó Ì ÒÎÛ˜ËÚÒfl, ÂÒ-
свести лопатки ÖÒÎË ËÒÔÓθÁÓ‚‡Ú¸ ¯ËÓÍËÈ ı‚‡Ú,
ÏÓÊÌÓ ÒÓı‡ÌËÚ¸ ̇ÔflÊÂÌË ‚
ÎË ‚˚ Á‡ÈÏÂÚ Ô‡‚ËθÌÛ˛ ÔÓÁËˆË˛ вместе. Медленно ‰ÂθÚÓˉ‡ı ‰‡Ê ÔË ÔÓÎÌÓÏ ‚˚-
Ë ‚˚·ÂÂÚ ‡·Ó˜ËÈ ‚ÂÒ, ÔÓÁ‚ÓÎfl˛-
˘ËÈ ÔÓ‡·‡Ú˚‚‡Ú¸ ¯ËÓ˜‡È¯ËÂ
вернитесь ÔflÏÎÂÌËË ÛÍ (ıÓÚfl ÒÚÓ„Ó „Ó‚Ó-
fl, ¯ËÓÍËÈ ı‚‡Ú ‡Ì‡ÚÓÏ˘ÂÒÍË ÌÂ
·ÂÁ ˜ËÚËÌ„‡ Ë Ì‡Û¯ÂÌËÈ ÚÂıÌËÍË. в стартовую ÔÓÁ‚ÓÎflÂÚ ÔÓÎÌÓÒÚ¸˛ ‚˚ÔflÏËÚ¸
Ç˚ ‰ÓÎÊÌ˚ ÚflÌÛÚ¸ ¯Ú‡Ì„Û ÒÓ
Ò΄͇ ÒÓ„ÌÛÚ˚ÏË ÌÓ„‡ÏË, ÔflÏÓÈ позицию, чувствуя ÛÍË ‚ ÊËχı ¯Ú‡Ì„Ë Ò „Û‰Ë ËÎË
ËÁ-Á‡ „ÓÎÓ‚˚).
ÒÔËÌÓÈ, ‚˚ÒÓÍÓ ÔÓ‰ÌflÚÓÈ „ÓÎÓ‚ÓÈ растяжку по всей
Ë ÚÓÒÓÏ, ÍÓÚÓ˚È Ì‡ÍÎÓÌÂÌ ÔÓ˜ÚË
‰Ó Ô‡‡ÎÎÂÎË ÔÓÎÛ. éÒÚ‡‚‡ÈÚÂÒ¸ ‚ траектории
Ú‡ÍÓÈ ÔÓÁˈËË Ì‡ ÔÓÚflÊÂÌËË ‚ÒÂ- движения

åÓ‰Âθ: ëÂÁ‡ å‡ÚËÌÂÁ (Cezar Martinez)

„Ó ÒÂÚ‡ Ë Ì ÓÍÛ„ÎflÈÚ ÒÔËÌÛ, ÔÓ-
ÒÍÓθÍÛ ÔË ÓÍÛ„ÎÂÌÌÓÈ ÒÔËÌ ̇ÍÎÓÌfl˛ÚÒfl ‚ÔÂ‰. ùÚÓ ÛÒË-
¯ËÓ˜‡È¯Ë Ì ÏÓ„ÛÚ ÒÓÍ‡˘‡Ú¸- ÎË‚‡ÂÚ ‡ÒÚflÊÍÛ ¯ËÓ˜‡È¯Ëı
Òfl. åÛ‰˚ ‡ÚÎÂÚ˚ ËÒÔÓθÁÛ˛Ú ÚÓÚ Ï˚¯ˆ ÒÔËÌ˚.
‚ÂÒ, ÍÓÚÓ˚È ÔÓÁ‚ÓÎflÂÚ ËÏ ÒÓı‡- ü Ì ·Óθ¯ÓÈ ÔÓÍÎÓÌÌËÍ Úfl„
ÌflÚ¸ Ô‡‚ËθÌÛ˛ ÔÓÁËˆË˛. àÏÂÈÚ Á‡ „ÓÎÓ‚Û, ÔÓÚÓÏÛ ˜ÚÓ, ÍÓ„‰‡ ̇-
‚ ‚ˉÛ: ÂÒÎË ‚‡¯‡ „ÓÎÓ‚‡ ̇˜‡Î‡ ÒÚÛÔ‡ÂÚ ÛÚÓÏÎÂÌËÂ, ‡ÚÎÂÚ˚ ˜‡ÒÚÓ
ÓÔÛÒ͇ڸÒfl ‚ÌËÁ, fl„Ӊˈ˚ ÔÓ‰ÌË- ̇˜Ë̇˛Ú „Ó·ËÚ¸Òfl Ë ÔÂÂÌÓ-
χڸÒfl, ‡ ÒÔË̇ ÓÍÛ„ÎflÚ¸Òfl - ‚˚ ÒflÚ Ì‡„ÛÁÍÛ Ì‡ Ú‡ÔˆËË. é‰-

åÓ‰Âθ: ÑÊÓÌ äÓÛ‰ÊËÎ (John Cowgill)

‡·ÓÚ‡ÂÚÂ Ò ËÁ·˚ÚÓ˜Ì˚Ï ‚ÂÒÓÏ. „ËÙÓÏ, ‡ Ì ӷı‚‡Ú˚‚‡Ú¸ „Ó. èË ‚Â- ̇ÍÓ ÔÓÎÌÓÒÚ¸˛ ÒÔËÒ˚‚‡Ú¸ ˝ÚÓ
ÖÒÎË ÔÓ˜Û‚ÒÚ‚Ó‚‡ÎË ÚẨÂÌˆË˛ Í ÌÓÏ ı‚‡Ú ·ËˆÂÔÒ˚ ‚˚Íβ˜‡˛ÚÒfl ËÁ ‡- ÛÔ‡ÊÌÂÌË ÒÓ Ò˜ÂÚÓ‚ Ì ÒÚÓËÚ.
‡ÒÔflÏÎÂÌ˲ ÚÓÒ‡ - ˝ÚÓ ÚÓÊ ·ÓÚ˚, ‰‡‚‡fl ‚ÓÁÏÓÊÌÓÒÚ¸ ÔÓÚÛ‰ËÚ¸Òfl ü ÔËÏÂÌfl˛ Â„Ó ‰Îfl ÔÓ‡·ÓÚ-
‚ÂÌ˚È ÔËÁ̇Í. ¯ËÓ˜‡È¯ËÏ. ÍË Ú‡ÔˆËÈ Ë Ò‚flÁÍË Ú‡-
ÇÒ ÔÂ˜ËÒÎÂÌÌÓ ÓÚÌÓÒËÚÒfl Ë Í èËÒÚÛÔ‡fl Í Úfl„‡Ï ̇ ‚˚ÒÓÍÓÏ ·ÎÓÍ ÔˆËˉÂθÚÓˉ˚. éÌÓ Ú‡ÍÊÂ
Úfl„‡Ï í-„ËÙ‡: ÒÔË̇ ‰ÓÎÊ̇ ·˚Ú¸ ÛÁÍËÏ ı‚‡ÚÓÏ, ‚ÓÁ¸ÏËÚÂÒ¸ Á‡ ÛÍÓflÚÍÛ ÔÓÏÓ„‡ÂÚ ÛÎÛ˜¯ËÚ¸ ÔÎÓÚÌÓÒÚ¸ Ë

åÓ‰Âθ: ÑÊÂÈ ä‡ÚÎÂ (Jay Cutler)

Ó‚ÌÓÈ, ÌÓ„Ë ˜ÛÚ¸ ÒÓ„ÌÛÚ˚ÏË ‚ ÍÓ- ÒÌËÁÛ, ı‚‡ÚÓÏ ÒÌËÁÛ. ëÓı‡Ìflfl ÔÓ„Ë· ‚ ÒÂÔ‡‡ˆË˛ Ï˚¯ˆ ‚Âı‡ ÒÔËÌ˚.
ÎÂÌflı, ‡ ̇ÍÎÓÌÂÌÌ˚È ÍÓÔÛÒ ‰ÓÎ- ÒÔËÌÂ, Óڂ‰ËÚ ÔÎÂ˜Ë Ì‡Á‡‰ Ë ‚ÌËÁ, ̇- Ç˚ÔÓÎÌflfl «Úfl„Ë ‰Îfl Ú‡ÔˆËÈ»,
ÊÂÌ ‚Ò„‰‡ ̇ıÓ‰ËÚ¸Òfl ̇‰ ‚ÂÒÓÏ. ÒÍÓθÍÓ ‚ÓÁÏÓÊÌÓ. åÌÓ„Ë ˜ÂÏÔËÓÌ˚ Í‡Í fl ̇Á˚‚‡˛ ˝ÚÓ ‰‚ËÊÂÌËÂ, ‚˚
ÖÒÎË ‚‡Ï Á‡ıÓÚÂÎÓÒ¸ ‚˚ÔflÏËÚ¸Òfl, ‚Ó ‚ÂÏfl Úfl„Ó‚ÓÈ Ù‡Á˚ ÓÚÍÎÓÌfl˛Ú „Ó- ÏÓÊÂÚ „Ó·ËÚ¸Òfl ÒÍÓθÍÓ ÜËÏ˚ „‡ÌÚÂÎÂÈ ‚ ÒÚËΠã˝Ë
Á̇˜ËÚ, ‚ÂÒ ÒÎ˯ÍÓÏ ‚ÂÎËÍ. ëÔË̇ ÎÓ‚Û Ì‡Á‡‰, ‡ ÔË ‰‚ËÊÂÌËË ‚‚Âı Û„Ó‰ÌÓ: ˜ÂÏ ÒËθÌ ‚˚ Ò„Ó·Ë- ëÍÓÚÚ‡ - ¢ ӉËÌ ÔËÏÂ ÛÔ‡Ê-
ÓÍÛ„ÎflÂÚÒfl - ÚÓ Ê ҇ÏÓÂ. ÖÒÎË ‚˚ ÚÂÒ¸, ÚÂÏ ·Óθ¯Â ‰ÓÒÚ‡ÌÂÚÒfl ÌÂÌËfl Ò ÌÂÎËÌÂÈÌÓÈ Ú‡ÂÍÚÓËÂÈ.
ÔÂÂÒÚ‡ÎË ˜Û‚ÒÚ‚Ó‚‡Ú¸ ‡·ÓÚÛ ¯ËÓ- Ú‡ÔˆËflÏ. ã˝Ë ·‡ÎÒfl Á‡ ÛÍÓflÚÍË „‡ÌÚÂ-
˜‡È¯Ëı Ï˚¯ˆ Ë ‚Ò ÒËθÌ ‚Ó‚ÎÂ- ÖÒÎË ‚˚ ‚ÒÂ-Ú‡ÍË Ô‰ÔÓ- ÎÂÈ Ì ÔÓ ˆÂÌÚÛ, ‡ ·ÎËÊÂ Í ‚̯-
͇ÂÚ ‚˚ÔflÏËÚÂÎË ÒÔËÌ˚, Ú‡ÔˆËË ˜ËÚ‡ÂÚ ËÒÔÓθÁÓ‚‡Ú¸ ˝ÚÓ ÛÔ- ÌËÏ ‰ËÒ͇Ï. í‡ÍËÏ Ó·‡ÁÓÏ,
Ë ‰ÂθÚÓˉ˚ - Á̇˜ËÚ, ÓÔflÚ¸ Ú‡ÍË, ‡ÊÌÂÌË ‰Îfl ÔÓ‡·ÓÚÍË ÏËÁË̈˚ ‚ ËÒıÓ‰ÌÓÏ ÔÓÎÓÊÂÌËË
˝ÚÓ Ì ‚‡¯ ‚ÂÒ. ¯ËÓ˜‡È¯Ëı Ï˚¯ˆ ÒÔËÌ˚, ÔÓ- Ó͇Á˚‚‡ÎËÒ¸ ‚˚¯Â ·Óθ¯Ëı ԇθ-
֢ ӉÌËÏ ÌÂÎËÌÂÈÌ˚Ï ÛÔ‡Ê- Ô˚Ú‡ÈÚÂÒ¸ ÒˉÂÚ¸ ÔflÏÓ Ë ˆÂ‚ ÛÍ. á‡ÚÂÏ ÓÌ ‚˚ÊËχΠ„‡ÌÚÂ-
ÌÂÌËÂÏ fl‚Îfl˛ÚÒfl Úfl„Ë Í „Û‰Ë Ì‡ ÒÏÓÚÂÚ¸ ‚ÔÂ‰. í‡ÂÍÚÓËfl ÎË ‚‚Âı, Ò΄͇ ‚ ÒÚÓÓÌ˚ Ë Ì‡Á‡‰,
‚˚ÒÓÍÓÏ ·ÎÓÍÂ. í‡ÂÍÚÓËfl Á‰ÂÒ¸ ‰‚ËÊÂÌËfl - ÚÓ˜ÌÓ Ò‚ÂıÛ ‚ÌËÁ. ‚ ÔÎÓÒÍÓÒÚ¸ ÔΘ. ã˝Ë ÛÊ ‰‡‚-
ÔӉӷ̇ ÒËÏ‚ÓÎÛ (/) Ë ÎÂÊËÚ ‚ ËÁÓ- ùÚÓ Í‡Í ‡Á ÚÓÚ ÒÎÛ˜‡È, ÍÓ„‰‡ ÌÓ ÓÚÍ˚Î, ˜ÚÓ, Ì ‰Ó‚Ó‰fl ‰‚ËÊÂ-
„ÌÛÚÓÈ ÔÎÓÒÍÓÒÚË. èÓ„ÌËÚ ÌËÁ ÒÚÓ„‡fl ‚ÂÚË͇θ ÔËÌÓÒËÚ ÌËfl ‰Ó ‚˚Íβ˜ÂÌËfl ÛÍ Ë ÌÂ
ÒÔËÌ˚ Ë ‡Á‚ÂÌËÚ „Û‰¸, ÔÓ‰Ìfl‚ ̇ËÎÛ˜¯Ë ÂÁÛθڇÚ˚. ÇÒ ÓÔÛÒ͇fl „‡ÌÚÂÎË ÒÎ˯ÍÓÏ ·ÎËÁÍÓ Í
 ‚‚Âı Ë ‚ÔÂ‰ Ë Óڂ‰fl ÔÎÂ˜Ë Ì‡- ԇθˆ˚ ‰ÂÊËÚ ̇‰ ÛÍÓflÚ- ÔΘ‡Ï (ÓÌ Ì‡Á˚‚‡Î ˝ÚÓ «‡·ÓÚÓÈ ‚
Á‡‰ Ë ‚ÌËÁ, Í‡Í ÔË ÊËχı ÎÂʇ. ÍÓÈ, Ì ӷı‚‡Ú˚‚‡fl ÂÂ. ëÔËÌÛ Ò‰ÌËı ÚÂı ÔflÚ˚ı ÓÚ ÔÓÎÌÓÈ
èËÚfl„Ë‚‡fl ÛÍÓflÚ¸ ·ÎÓ͇ Í „Û‰Ë, ÔÓ„ÌËÚÂ, ÔÎÂ˜Ë Óڂ‰ËÚ ̇Á‡‰ ‡ÏÔÎËÚÛ‰˚»), ‚˚ ÎÛ˜¯Â ËÁÓÎËÛÂÚÂ

åÓ‰Âθ: çӽΠíÓÏÔÒÓÌ (Noel Thompson)

ÓÚ‚Ó‰ËÚ ÎÓÍÚË Í‡Í ÏÓÊÌÓ ‰‡Î¸¯Â Ë ‚ÌËÁ - Ë Ì‡˜Ë̇ÈÚÂ. Ë Ì‡„ÛʇÂÚ Ò‰ÌË „ÓÎÓ‚ÍË
̇Á‡‰, Ô˚Ú‡flÒ¸ ÒÚflÌÛÚ¸ ÎÓÔ‡ÚÍË ‚ÏÂ- ÜËÏ˚ ̇‰ „ÓÎÓ‚ÓÈ Ú‡ÍÊ ‰ÂθÚÓˉӂ, ÍÓÚÓ˚Â Ë Ó·ÂÒÔ˜˂‡-
ÒÚÂ. å‰ÎÂÌÌÓ ‚ÂÌËÚÂÒ¸ ‚ ÒÚ‡ÚÓ- ‰ÓÎÊÌ˚ ÔÓËÒıÓ‰ËÚ¸ ‚ ̇ÍÎÓÌ- ˛Ú ¯ËËÌÛ ÔΘ. ùÚÓ ÛÔ‡ÊÌÂÌËÂ
‚Û˛ ÔÓÁËˆË˛, ˜Û‚ÒÚ‚Ûfl ‡ÒÚflÊÍÛ ÔÓ ÌÓÈ ÔÎÓÒÍÓÒÚË. Ç ‚ÂıÌÂÈ ˜‡Ò- ·˚ÎÓ Ó‰ÌËÏ ËÁ ÒÂÍÂÚÓ‚ ã˝Ë,
‚ÒÂÈ Ú‡ÂÍÚÓËË ‰‚ËÊÂÌËfl. é‰ÌËÏ ÚË Ú‡ÂÍÚÓËË „ËÙ ‰ÓÎÊÂÌ ÔËÏÂÌflfl ÍÓÚÓ˚È Ì‡fl‰Û Ò ÚflÊÂ-
ËÁ Íβ˜Â‚˚ı ÏÓÏÂÌÚÓ‚ ıÓÓ¯ÂÈ ÓÚÍÎÓÌflÚ¸Òfl ̇Á‡‰, ÔÓ Í‡ÈÌÂÈ Î˚ÏË ‡Á‚‰ÂÌËflÏË ÛÍ ‚ ÒÚÓÓ-
ÙÓÏ˚ ‚ ˝ÚÓÏ ÛÔ‡ÊÌÂÌËË fl‚ÎflÂÚÒfl ÏÂÂ, ÍÓ„‰‡ ‚˚ ‡·ÓÚ‡ÂÚÂ Ò Ì˚, ÓÌ ‰Ó·ËÎÒfl ‚ÂÎËÍÓÎÂÔÌÓ„Ó
ı‚‡Ú: ‚Ò ԇθˆ˚ ‰ÓÎÊÌ˚ ·˚Ú¸ ̇‰ ÔÓÎÌÓÈ ‡ÏÔÎËÚÛ‰ÓÈ. ëÔË̇ ‡Á‚ËÚËfl ÔΘ.

22 IRONMAN #7 (38) 2004 IRONMAN #7 (38) 2004 23

 Траектории, углы
и схемы движений
Лэрри Скотт
ëÓθ ÊËÏÓ‚ ‚ ÒÚËΠã˝Ë Á‡Íβ-
˜‡ÂÚÒfl ‚ ÚÓÏ, ˜ÚÓ·˚ Ô‰ÒÚ‡‚ËÚ¸, ͇Í
‚‡¯Ë ÎÓÍÚË Á‡‚Ó‰flÚÒfl Á‡ „ÓÎÓ‚Û (‡Ì‡-
ÚÓÏ˘ÂÒÍË ˝ÚÓ Ì‚ÓÁÏÓÊÌÓ, ÌÓ
Ô‰ÒÚ‡‚ËÚ¸ ̇‰Ó), ‡ „‡ÌÚÂÎË ‰Â-
ʇڸ Ú‡Í, ˜ÚÓ·˚ ÏËÁË̈˚ ·˚ÎË ‚˚-
¯Â ·Óθ¯Ëı ԇθˆÂ‚. ÇÓ ‚ÂÏfl
ÊËÏÓ‚ ÌËÍÓ„‰‡ Ì ‚˚ÔflÏÎflÈÚÂ
ÛÍË ÔÓÎÌÓÒÚ¸˛ Ë ‚ ÌËÊÌÂÈ ÚÓ˜ÍÂ
Ì ͇҇ÈÚÂÒ¸ „‡ÌÚÂÎflÏË ÔΘ. Ñ‚Ë-
ÊÂÌË ‰ÓÎÊÌÓ ÔÓËÒıÓ‰ËÚ¸ ‚ ÌÂ-
ÒÍÓθÍÓ Ì‡ÍÎÓÌÌÓÈ ÔÎÓÒÍÓÒÚË.
ùÚÓ ÛÔ‡ÊÌÂÌË Ì ËÏÂÂÚ Ì˘„Ó
Ó·˘Â„Ó Ò Ó·˚˜Ì˚ÏË ÊËχÏË „‡ÌÚÂ-
ÎÂÈ, ÔÓ˝ÚÓÏÛ Ì‡˜ÌËÚÂ Ò Î„ÍÓ„Ó ‚ÂÒ‡
Ë Ì ÔÓ‚˚¯‡ÈÚ „Ó, ÔÓ͇ Ì ÓÒ‚ÓËÚÂ
Ô‡‚ËθÌÛ˛ ÚÂıÌËÍÛ. ÖÒÎË ‚˚ ÔÂÂ-
ÒÚ‡ÎË ˜Û‚ÒÚ‚Ó‚‡Ú¸ ‡·ÓÚÛ ·ÓÍÓ‚˚ı
„ÓÎÓ‚ÓÍ ‰ÂθÚÓˉӂ Ë Ó˘Û˘‡ÂÚ ‡Í-
ÚË‚‡ˆË˛ ͇ÍËı-ÎË·Ó ‰Û„Ëı Ï˚¯ˆ,
24 IRONMAN #7 (38) 2004
Траектории, углы
и схемы движений
·Ó‚ˉÌ˚ Ï˚¯ˆ˚, ÌÂÊÂÎË Á‡‰ÌË ÓÔÛÒ͇fl „ËÙ Í ÔÓ‰·ÓÓ‰ÍÛ ËÎË „Ó- à ÔÓÒΉÌ - ÔÓ ÔÓfl‰ÍÛ, ÌÓ ÌÂ
‰ÂθÚÓˉ˚. ÖÒÎË ‰Âʇڸ ÛÍË ÓÚ- ÎÛ, Ë ‚˚ÊËχÂÚ ‚ÂÒ ÒÚÓ„Ó ‚‚Âı, ÔÓ ‚‡ÊÌÓÒÚË. èÓ‰˙ÂÏ˚ ̇ ·ËˆÂÔÒ
ÌÓÒËÚÂθÌÓ ‚˚ÔflÏÎÂÌÌ˚ÏË, Î˯¸ ‰‚ËÊÂÌË ÒÚ‡ÌÓ‚ËÚÒfl ÒÚÓËÚÂÎÂÏ Ú‡ÍÊ ÚÂ·Û˛Ú ÓÒÓ·Ó„Ó ÔÓÎÓÊÂÌËfl
Ò΄͇ ÒÓ„ÌÛ‚ ‚ ÎÓÍÚflı, Ë ÔÓ‰ÌËχڸ χÒÒ˚, ÔÓÒÍÓθÍÛ ÒËθÌ ̇„ÛʇÂÚ ÍÓÔÛÒ‡. à ‚ ‡·ÓÚ ÒÓ ¯Ú‡Ì„ÓÈ, Ë Ò
„‡ÌÚÂÎË ÔÓ ‰Û„ÓÓ·‡ÁÌ˚Ï ÍË‚˚Ï, ‰ÎËÌÌ˚ „ÓÎÓ‚ÍË ÚˈÂÔÒÓ‚, ‚ ÓÒ- „‡ÌÚÂÎflÏË ‚‡ÊÌÓ ‡Á‚ÂÌÛÚ¸ „Û‰¸ Ë
ÓÒÌӂ̇fl ‡·ÓÚ‡ ÔˉÂÚÒfl ̇ Á‡‰ÌË ÌÓ‚ÌÓÏ, Ë Óڂ˜‡˛˘Ë Á‡ χÒÒÛ Ë ÓÚ‚ÂÒÚË ÔÎÂ˜Ë Ì‡Á‡‰ Ë ‚ÌËÁ. ãÓÍÚË
ÔÛ˜ÍË ‰ÂθÚÓˉӂ. àÚ‡Í, ÂÒÎË ‚˚ Ó·˙ÂÏ. ‰ÂÊËÚ ·ÎËÁÍÓ Í ÍÓÔÛÒÛ. Ç Á‡‚Â-
ıÓÚËÚ ̇„ÛÁËÚ¸ Á‡‰ÌË ‰ÂθÚÓˉ˚, íÓ Ê ҇ÏÓÂ Ò ÊËχÏË ‚ÌËÁ. ÖÒÎË ¯‡˛˘ÂÈ Ù‡Á ÔÓ‰˙Âχ ËÒÔÓθÁÛÈÚÂ
ËÒÔÓθÁÛÈÚ ‰Û„ÓÓ·‡ÁÌ˚ Ú‡ÂÍÚÓ- ÎÓÍÚË ÔËʇÚ˚ Í ÍÓÔÛÒÛ, ‡ ÛÍÓflÚ- ËÏÂÌÌÓ ·ËˆÂÔÒ˚. ÖÒÎË ‚ÂÒ ˜ÂÁÏÂ-
ËË, ÂÒÎË ‚‡¯ ÔËÓËÚÂÚ - ÓÏ- ͇ ·ÎÓ͇ ‚ ÔÓˆÂÒÒ ‰‚ËÊÂÌËfl ÓÔË- ÂÌ, ‚˚ ӷ̇ÛÊËÚÂ, ˜ÚÓ ÔÎÂ˜Ë Ë
·Ó‚ˉÌ˚ Ï˚¯ˆ˚, ÔÓ‰ÌËχÈÚ Ò˚‚‡ÂÚ ‰Û„Û, Á̇˜ËÚ, ‚˚ÔÓÎÌflÂÚÒfl ÎÓÍÚË ÒÚÂÏflÚÒfl ÔÓ‰‡Ú¸Òfl ‚ÔÂ‰, ‡ ‚
„‡ÌÚÂÎË ‚‚Âı ÔÓ ÔflÏÓÈ Ë Ò‚Ó‰ËÚ ÛÔ‡ÊÌÂÌËÂ, ÙÓÏËÛ˛˘Â «ÔÓ‰ÍÓ- ‡·ÓÚÛ ‚Íβ˜‡˛ÚÒfl ‰ÂθÚÓˉ˚ Ò
ÎÓÔ‡ÚÍË ‚ÏÂÒÚÂ. ‚Û» ÚˈÂÔÒÓ‚. ÖÒÎË ‚˚ ‡Á‚Ó‰ËÚ Ú‡ÔˆËflÏË, Ô˚Ú‡˛˘ËÂÒfl ÔÓÏÓ˜¸
åÓ‰Âθ: ÑÂÈ‚ ãË·ÂÏ‡Ì (Dave Libermane)
ùÍÒÚÂÌÁËË ÛÍ ÎÂʇ Ú‡ÍÊ ÏÓÊÌÓ ÎÓÍÚË ‚ ÒÚÓÓÌ˚ Ë ÊÏÂÚ ÛÍÓflÚÍÛ ·ËˆÂÔÒ‡Ï ÔÓ‚ÂÒÚË „ËÙ ˜ÂÂÁ ÏÂÚ-
‚˚ÔÓÎÌflÚ¸ ÔÓ-‡ÁÌÓÏÛ, ÒÏ¢‡fl ̇- ÒÚÓ„Ó ‚ÌËÁ, ‡ ‚ ÌËÊÌÂÈ ÚӘ͠Ò΄͇ ‚Û˛ ÚÓ˜ÍÛ. ÖÒÚÂÒÚ‚ÂÌÌÓ, ‚ ˝ÚÓÏ ÒÎÛ-
„ÛÁÍÛ Ì‡ ÚÛ ËÎË ËÌÛ˛ ӷ·ÒÚ¸ ÚË- ÓÚ Ò·fl - ‚˚ ̇„ÛʇÂÚ ÔÂËÏÛ˘ÂÒÚ- ˜‡Â ·ËˆÂÔÒ˚ ‡·ÓÚ‡˛Ú ÏÂ̸¯Â.
ˆÂÔÒ‡. ÖÒÎË ‚˚ ‰ÂÊËÚ ÔΘ‚˚ ‚ÂÌÌÓ ‰ÎËÌÌ˚ „ÓÎÓ‚ÍË ÚˈÂÔÒÓ‚, ç‡‰Â˛Ò¸, ÚÂÔÂ¸ ÔÂ‰ ͇ʉ˚Ï ÒÂ-
ÓÚ‰ÂÎ˚ ÛÍ ‚ÂÚË͇θÌÓ Ë ÓÔÛÒ͇ÂÚ ‚˚ÔÓÎÌflfl ÛÔ‡ÊÌÂÌËÂ-ÒÚÓËÚÂθ ÚÓÏ ‚˚ ·Û‰ÂÚ ۉÂÎflÚ¸ Ô‡Û ÒÂÍÛ̉
„ËÙ Í ÌÓÒÛ, ÍÓ Î·Û ËÎË Á‡ „ÓÎÓ‚Û, ÚÓ Ï‡ÒÒ˚. í‡ÂÍÚÓËfl Á‰ÂÒ¸ ÔÓıÓʇ ̇ ÚÓÏÛ, ˜ÚÓ·˚ Á‡ÌflÚ¸ Ô‡‚ËθÌÛ˛ ÔÓ-
ÛÔ‡ÊÌÂÌË ÒÍÓ ÙÓÏËÛÂÚ «ÔÓ‰- ÒËÏ‚ÓÎ (\). ÁËˆË˛ Ë ‰‚Ë„‡Ú¸ ‚ÂÒ‡ ÔÓ ÓÔÚËχθ-
ÍÓ‚Û» ÚˈÂÔÒ‡. ÖÒÎË Ê ‚˚ ÔÓÁ‚ÓÎfl- óÚÓ·˚ ËÁ‚Θ¸ ·Óθ¯Â ÔÓθÁ˚ ËÁ Ì˚Ï Ú‡ÂÍÚÓËflÏ. lj¸ „·‚̇fl
ÂÚ ÎÓÍÚflÏ ‡ÒıÓ‰ËÚ¸Òfl ‚ ÒÚÓÓÌ˚, ÊËÏÓ‚ ÎÂʇ ÛÁÍËÏ ı‚‡ÚÓÏ, ‚˚ÔÓÎ- ‚‡¯‡ ˆÂθ - Ï˚¯Â˜Ì‡fl ËÁÓÎflˆËfl Ë
Подъемы на бицепс ÌflÈÚ ˝ÚÓ ‰‚ËÊÂÌË ‚ ̇ÍÎÓÌÌÓÈ
ÔÎÓÒÍÓÒÚË. åÓı‡Ïω å‡Í͇‚Ë
ÒÚËÏÛÎflˆËfl Ò ÔÓÒÎÂ‰Û˛˘ËÏ ÓÒÚÓÏ,
‡ ÓÚfl„Ó˘ÂÌË - Î˯¸ ËÌÒÚÛÏÂÌÚ,
также требуют особого (Mohammed Makkawy) ÔÓ‰ÂÏÓÌÒÚ- ÔÓÏÓ„‡˛˘ËÈ Ì‡„ÛÁËÚ¸ Ï˚¯ˆ˚.
положения корпуса. ËÓ‚‡Î ÏÌ ˝ÚÓ Â˘Â ‚ 1984 „Ó‰Û, àÒÔÓθÁÛÈÚ ˝ÚÓÚ ËÌÒÚÛÏÂÌÚ Ò ÚÓÎ-
И в работе со штангой, ÍÓ„‰‡ ÓÌ ·ÓÓÎÒfl Á‡ «ÓÎËÏÔËÈÒÍÛ˛»
ÍÓÓÌÛ. éÌ Ò͇Á‡Î, ˜ÚÓ, ‚˚ÔÓÎÌflfl
ÍÓÏ, ˢËÚ ÎÛ˜¯Ë Ú‡ÂÍÚÓËË Ë
ÒıÂÏ˚ ‰‚ËÊÂÌËÈ, Ë ÛÒÔÂı ÌÂÔÂÏÂÌ-
и с гантелями важно ÊËÏ˚ ÎÂʇ ÛÁÍËÏ ı‚‡ÚÓÏ, fl ‰ÓÎÊÂÌ ÌÓ ÔˉÂÚ Í ‚‡Ï. èÓÏÌËÚÂ, ˜ÚÓ, ËÁ-
развернуть грудь ˜Û‚ÒÚ‚Ó‚‡Ú¸, ˜ÚÓ ‰‚Ë„‡˛ „ËÙ ‚‚Âı ‚ÎÂ͇fl χÍÒËÏÛÏ ËÁ ͇ʉӄÓ
и отвести плечи Ë Ò΄͇ Í ÌÓ„‡Ï. ëӄ·ÒÌÓ å‡Í͇‚Ë,
ڇ͇fl ÚÂıÌË͇ ‰Ó·‡‚ÎflÂÚ Ï‡ÒÒ˚
ÔÓ‚ÚÓÂÌËfl, ‚˚ ÔÓÎÛ˜‡ÂÚ χÍÒË-
χθÌÛ˛ ÓÚ‰‡˜Û ÓÚ Í‡Ê‰Ó„Ó ÒÂÚ‡
назад и вниз ‚Ì¯ÌËÏ „ÓÎÓ‚Í‡Ï ÚˈÂÔÒÓ‚. ͇ʉÓÈ ÚÂÌËÓ‚ÍË. IM
Á̇˜ËÚ ˜ÚÓ-ÚÓ
‚˚ ‰Â·ÂÚ ÌÂ
Ú‡Í. Ç˚ÔÓÎ-
ÌflÂÏ˚ ‚ÂÌÓ,
ÊËÏ˚ ã˝Ë
åÓ‰Âθ: ãË èËÒÚ (Lee Priest)
ëÍÓÚÚ‡ ̇„Û-
ʇ˛Ú ÔÓ˜ÚË ËÒ-
Íβ˜ËÚÂθÌÓ
Ò‰ÌË „ÓÎÓ‚ÍË
‰ÂθÚÓˉӂ, ÔÓ-
˝ÚÓÏÛ ÒΉËÚ Á‡
ËÌÌÂ‚‡ˆËÂÈ.
åÓ‰Âθ: ÑÊÓ‰Ê î‡‡ı (George Farah)
åÌÓ„Ë ÛÔ‡ÊÌÂÌËfl ÏÓÊÌÓ ‚˚-
Многие упражнения
åÓ‰Âθ: äËÌ„ ä‡Ï‡ÎË (King Kamali)
ÔÓÎÌflÚ¸ ÔÓ-‡ÁÌÓÏÛ, ‰Ó·Ë‚‡flÒ¸ ÚÂÏ
Ò‡Ï˚Ï ‡ÁÌ˚ı ˝ÙÙÂÍÚÓ‚. ÇÓÁ¸ÏÂÏ, можно выполнять
Í ÔËÏÂÛ, ‡Á‚‰ÂÌËfl ÛÍ Ò „‡ÌÚÂ-
ÎflÏË ‚ ̇ÍÎÓÌÂ. ÖÒÎË Ò„Ë·‡Ú¸ ÛÍË ‚ по-разному,
ÎÓÍÚflı Ë ÔÓ‰ÌËχڸ „‡ÌÚÂÎË ÔÓ Ôfl-
ÏÓÈ, ÒÚfl„Ë‚‡fl ‰ÂθÚÓˉ˚ ‚ ‚ÂıÌÂÈ
добиваясь тем самым
ÚÓ˜ÍÂ, ‚˚ ·Óθ¯Â ÔÓ‡·ÓÚ‡ÂÚ ÓÏ- разных эффектов
IRONMAN #7 (38) 2004 25
Елена Чувилина

РУССКИЙ
IM: Å˚Î ÎË Í‡ÍÓÈ-ÚÓ ÓÚ·Ó Ò‰Ë
Ê·˛˘Ëı ÔËÌflÚ¸ Û˜‡ÒÚË ‚ ˝ÚÓÏ
˝ÍÒÔÂËÏÂÌÚÂ? èÓ˜ÂÏÛ ËÏÂÌÌÓ Ç˚?
Ç·‰ËÏË: éÚ·Ó ‚ ÔË̈ËÔ ÌÂ-
‚ÓÁÏÓÊÂÌ, - ÔÓ Í‡ÈÌÂÈ ÏÂÂ, ‚ ëçÉ
fl Ú‡ÍÓÈ Ó‰ËÌ, - ÍÓÌÍÛÂÌÚÓ‚ Û ÏÂÌfl
ÌÂÚ.

БОГАТЫРЬ
IM: ê‡ÒÒ͇ÊËÚÂ Ó Ò‚ÓËı ÂÍÓ‰‡ı.
Ç·‰ËÏË: ç‡ÔËÏÂ, ‚ 1999 „Ó-
‰Û ÔÓ‰ ̇·Î˛‰ÂÌËÂÏ ÒÔˆˇÎËÒÚÓ‚
çàà ÒÔÓÚ‡ Ë ÙËÁ˘ÂÒÍÓÈ ÍÛθÚÛ-
˚ ÔÓ‚Ó‰ËÎÒfl ˝ÍÒÔÂËÏÂÌÚ, ‚ ıÓ‰Â

îÓÚÓ„‡Ù: å‡ÍÛ¯Ë̇ í‡Ú¸fl̇

ÍÓÚÓÓ„Ó fl Ì ÒԇΠˆÂÎÛ˛ ̉Âβ Ë

Владимир
ÔÓ 12 ˜‡ÒÓ‚ ‚ ‰Â̸ ÔÓ‰ÌËχΠ„Ë˛
‚ÂÒÓÏ 24 ÍËÎÓ„‡Ïχ. ÇÒÂ„Ó fl Ò‰Â-
·Π41667 ÔÓ‰˙ÂÏÓ‚ – ˝ÚÓ ·Óθ¯Â
1000000 ÍËÎÓ„‡ÏÏÓ‚! Ç ˜ÂÒÚ¸ ÍÓ-

Савельев
Ó΂˚ ÇÂÎËÍÓ·ËÚ‡ÌËË ÖÎËÁ‡‚ÂÚ˚
II fl ÔÓ‰ÌflÎ 24-ı ÍËÎÓ„‡ÏÏÓ‚Û˛
„Ë˛ Á‡ ÒÛÚÍË 20197 ‡Á (‡ ˝ÚÓ ‚
ÒÛÏÏ 484 ÚÓÌÌ˚ 728 ÍËÎÓ„‡Ï-
ÏÓ‚!!!). ùÚÓ ‰‡ÎÂÍÓ Ì ‚Ò ÏÓË Â-
‡ èÛ¯ÍËÌÒÍÓÈ ÔÎÓ˘‡‰Ë, ‚ Ò‡ÏÓÏ ˆÂÌÚ åÓÒÍ‚˚, ÔÓ ÍÓ‰˚. éÌË Á‡ÙËÍÒËÓ‚‡Ì˚ ‚

ç ÒÓÒ‰ÒÚ‚Û Ò ‚ÂÎËÍËÏ ÔËÒ‡ÚÂÎÂÏ ÔÓÒÂÎËÎÒfl Ò‡Ï˚È Ì‡-

ÒÚÓfl˘ËÈ ÛÒÒÍËÈ ·Ó„‡Ú˚¸! áÓ‚ÛÚ Â„Ó Ç·‰ËÏË ë‡-
‚Âθ‚, ‡ ÊË‚ÂÚ ÓÌ Á‰ÂÒ¸ ÛÊÂ Ò 8 ÒÂÌÚfl·fl. Ç Ó·˘ÂÈ
äÌË„Â êÂÍÓ‰Ó‚ ÉËÌÂÒÒ‡, ‚ ÍÌË„Â
ÂÍÓ‰Ó‚ ク‡, Ú‡ÍÊ ‚ ÍÌË„Â
åÂʉÛ̇Ó‰ÌÓ„Ó Ä„ÂÌÒÚ‚‡ êÂÍÓ-
‰Ó‚ Ë ÑÓÒÚËÊÂÌËÈ.
Вообще, сама программа
стартовала 5 января 2004г.
ÚÂÌËӂ͇. ëÔÓÍÓÈÌÓ ÏÓ„ ÔÓ·Â-
ʇڸ 60 ÍÏ, ‰‡Ê ÒÓ Ò‚ÓËÏ ËÁ·˚ÚÓ˜-
Ì˚Ï ‚ÂÒÓÏ, Ú‡ÍÊ ۘ‡ÒÚ‚Ó‚‡Î ‚
ÒÎÓÊÌÓÒÚË ÓÌ ÔÓ·Û‰ÂÚ Á‰ÂÒ¸ Ó‚ÌÓ 100 ‰ÌÂÈ (Ò 8 ÒÂÌÚfl·fl Я проходил подготовку ÒÛÚÓ˜Ì˚ı Ë ‰‚ÛıÒÛÚÓ˜Ì˚ı Ô¯Ëı χ-
‰Ó 16 ‰Â͇·fl) Ë Á‡ ˝ÚÓ ‚ÂÏfl ÔÓ‰ÌËÏÂÚ „Ë˛ ‚ÂÒÓÏ 24 Í„ IM: åÓÊÌÓ ÎË ‡Á‚ËÚ¸ ‚˚ÌÓÒÎË- в институте медико- ‡ÙÓ̇ı. ë ·Â„‡ Ë Ì‡‰Ó ̇˜Ë̇ڸ ÚÂ-
·ÓΠÏËÎÎËÓ̇ ‡Á! Ç ÂÁÛθڇÚ ÓÌ ÓÒËÎËÚ Ù‡ÌÚ‡ÒÚË- ‚ÓÒÚ¸? биологических проблем ÌËÓ‚ÍË Ì‡ ‚˚ÌÓÒÎË‚ÓÒÚ¸.
˜ÂÒÍËÈ ÒÛÏχÌ˚È ‚ÂÒ – ·ÓΠ25 Ú˚Òfl˜ ÚÓÌÌ! å˚ ¯Ë- Ç·‰ËÏË: ùÚÓ„Ó ‚ÂҸχ ‚‡ÊÌÓ„Ó РАН: по несколько часов
ÎË Î˘ÌÓ ÔÓÓ·˘‡Ú¸Òfl Ò ÂÍÓ‰ÒÏÂÌÓÏ. ÔÓ͇Á‡ÚÂÎfl ÏÓÊÌÓ ‰ÓÒÚ˘¸ ÚÓθÍÓ IM: Ç ıӉ ˝ÍÒÔÂËÏÂÌÚ‡ ‚ÓÁÌËÍÎË
ÚÂÌËӂ͇ÏË. ü ̇˜ËÌ‡Î Ò ·Â„‡, ÔÓ- работал в маске ͇ÍËÂ-ÌË·Û‰¸ ÌÂÔ‰‚ˉÂÌÌ˚ ÒÎÓÊ-
IM: Ç·‰ËÏË, Í‡Í ‚ÓÁÌËÍ· Ú‡- Ç·‰ËÏË: çÂÚ, fl ‚ ÔÓ¯ÎÓÏ Ì ÌËχΠÎÓ¯‡‰¸. í‡Í ˜ÚÓ „ÂÌÂÚ˘ÂÒ- ÚÓÏÛ ˜ÚÓ ·Â„ – ˝ÚÓ ÛÌË‚Â҇θ̇fl по изучению газообмена ÌÓÒÚË?
͇fl ˉÂfl? ÒÔÓÚÒÏÂÌ. èÓ ÔÓÙÂÒÒËË fl - Û˜Ë- ͇fl Ô‰‡ÒÔÓÎÓÊÂÌÌÓÒÚ¸ Ó˜Â̸ Ç·‰ËÏË: äÓ̘ÌÓ, ÔÂ‚˚ ‰ÌË
Ç·‰ËÏË: ùÚÓ Ï‰ËÍÓ-ÒÔÓÚË‚- ÚÂθ ·ËÓÎÓ„ËË, ‡·ÓڇΠ‚ Ò‡Ï˚ı ‚‡Ê̇. ·˚ÎË Ó˜Â̸ ÚflÊÂÎ˚ÏË, ˜ÛÚ¸ ÎË ‰Ó
Ì˚È ˝ÍÒÔÂËÏÂÌÚ, ÍÓÚÓ˚È ÔÓıÓ- ‡ÁÌ˚ı ÏÂÒÚ‡ı, ‰‡Ê ҇ÌËÚ‡Ì˚Ï ÒÎÂÁ Ì ‰ÓıÓ‰ËÎÓ, ÌÓ Ì‡ÒÚÓfl˘ËÂ
‰ËÚ ‚ ‡Ï͇ı ÔÓ„‡ÏÏ˚ «100 ‰ÌÂÈ», ËÌÒÔÂÍÚÓÓÏ ÙÎÓÚ‡ ̇ чθÌÂÏ IM: ä‡Í ‚˚ „ÓÚÓ‚ËÎËÒ¸ Í ˝ÚÓÏÛ ÏÛʘËÌ˚ Ì Ô·˜ÛÚ, ÓÌË ÔÂÂÊË‚‡-
Ë ÔÓ‚Ó‰ËÚÒfl ÒÓ‚ÏÂÒÚÌÓ Ò ËÌÒÚËÚÛ- ÇÓÒÚÓÍÂ. ÇÓ ‚ÂÏfl ÔÂÂÒÚÓÈÍË Á‡- ÏÂÓÔËflÚ˲? ˛Ú. çÓ ÔÓÚÓÏ fl ‡‰‡ÔÚËÓ‚‡ÎÒfl, Ë ‚ÒÂ
ÚÓÏ Ï‰ËÍÓ-·ËÓÎӄ˘ÂÒÍËı ÔÓ·ÎÂÏ ÌËχÎÒfl ·ËÁÌÂÒÓÏ, - Ó‰ÌËÏ ÒÎÓ‚ÓÏ, Ç·‰ËÏË: ÇÓÓ·˘Â, ҇χ ÔÓ„‡Ï- ÔÓ¯ÎÓ Í‡Í Ì‡‰Ó. ùÚÓ ÒÚ‡ÎÓ ÛÊ ÔË-
êÄç (‚Â‰Û˘Â ۘÂʉÂÌË ÍÓÒÏ˘Â- ·˚Î ‰‡ÎÂÍ ÓÚ ÔÓÙÂÒÒËÓ̇θÌÓ„Ó Ï‡ ÒÚ‡ÚÓ‚‡Î‡ 5 flÌ‚‡fl 2004„. ü ‚˚˜ÌÓÈ ‡·ÓÚÓÈ, ̇ ÍÓÚÓÛ˛ fl ÔË-
ÒÍÓÈ Ï‰ˈËÌ˚). É·‚̇fl Â„Ó ˆÂθ – ÒÔÓÚ‡, ÌÓ Ò ÙËÁÍÛθÚÛÓÈ ‚Ò„‰‡ ÔÓıÓ‰ËÎ ÔÓ‰„ÓÚÓ‚ÍÛ ‚ ËÌÒÚËÚÛÚ ıÓÊÛ Í‡Ê‰˚È ‰Â̸, ÔÓ‰ÌËχ˛ 10000
ËÁÛ˜ÂÌË Ô‰ÂÎÓ‚ ‚˚ÌÓÒÎË‚ÓÒÚË ˜Â- ‰ÛÊËÎ. éÔflÚ¸-Ú‡ÍË ÔÓ͇Á‡ÚÂÎË Ï‰ËÍÓ-·ËÓÎӄ˘ÂÒÍËı ÔÓ·ÎÂÏ ËÎË 12000 ‡Á „Ë˛ Ë Ë‰Û ‰ÓÏÓÈ.
ÎÓ‚Â͇, Ú‡Í Í‡Í ËÌÒÚËÚÛÚ ‡ÍÚË‚ÌÓ „Ó- ‚˚ÌÓÒÎË‚ÓÒÚË Û ÏÂÌfl „ÂÌÂÚ˘ÂÒÍËÂ. êÄç: ÔÓ ÌÂÒÍÓθÍÓ ˜‡ÒÓ‚ ‡·ÓڇΠ‚ Ä Ó‰ËÌ ËÁ ÌÂÔ‰‚ˉÂÌÌ˚ı ÏÓÏÂÌ-
ÚÓ‚ËÚÒfl Í Ôӂ‰ÂÌ˲ ‚ 2006 „Ó‰Û åÓÈ ÓÚˆ, ¯ÚÛÏ‡Ì ‰‡Î¸ÌÂÈ ‡‚ˇ- χÒÍ ÔÓ ËÁÛ˜ÂÌ˲ „‡ÁÓÓ·ÏÂ̇. ÚÓ‚ – ˝ÚÓ ÚÓ, ˜ÚÓ Û ÏÂÌfl Á‡ÍÓ̘ËÎÓÒ¸
˝ÍÒÔÂËÏÂÌÚ‡ ÔÓ ÏÓ‰ÂÎËÓ‚‡Ì˲ ÛÒ- ˆËË, ·˚Î ˜ÂÏÔËÓÌÓÏ ÔÓ ·ÓÍÒÛ ÒÂ- èβÒ, ÔÓ‰„ÓÚӂ͇ ¯Î‡ ‚ ÙËÚÌÂÒ- ÒÔÓÚË‚ÌÓ ÔËÚ‡ÌË IRONMAN. ãÂ-
ÎÓ‚ËÈ ÔÓÎÂÚ‡ ̇ å‡Ò. Ä ËÏÂÌÌÓ ‰Ë ‚ÓÂÌÌÓÒÎÛʇ˘Ëı, ‰Â‰ ÚÓÊ ·˚Î ˆÂÌÚ «å‡Í Ä‚ÂÎËÈ», - ˝ÚÓ ÏÓfl ÓÌˉ éÒÚ‡ÔÂÌÍÓ ‡Á‡·ÓڇΠ‰Îfl ÏÂÌfl
‚˚ÌÓÒÎË‚ÓÒÚ¸, Ú.Â. ÒÔÓÒÓ·ÌÓÒÚ¸ Í Ó˜Â̸ ÒËθÌ˚Ï – Á‡ÔÓÒÚÓ ÔÓ‰- ÓÙˈˇθ̇fl ÚÂÌËӂӘ̇fl ·‡Á‡. ÒÔˆˇθÌÛ˛ ÔÓ„‡ÏÏÛ. ç‡ Ò‡ÏÓÏ
ÏÌÓ„ÓÍ‡ÚÌÓÏÛ ÔÓ‚ÚÓÂÌ˲ ͇ÍÓ„Ó- ‰ÂÎÂ, ˝ÚÓ ÏÌ ӘÂ̸ ÔÓÏÓ„‡ÂÚ! ÇÒ ˝ÚË
ÎË·Ó ‰‚Ë„‡ÚÂθÌÓ„Ó ‰ÂÈÒÚ‚Ëfl – ˝ÚÓ Это медико-спортивный эксперимент, который ˝ÌÂ„ÂÚ˘ÂÒÍË ·‡ÚÓ̘ËÍË, íÛ·Ó
ÚÓ ‰‚Ë„‡ÚÂθÌÓ ͇˜ÂÒÚ‚Ó, ÍÓÚÓÓÂ
̇˷ÓΠÔÓ‰‚ÂÊÂÌÓ Ì„‡ÚË‚ÌÓÏÛ
проходит в рамках программы «100 дней», å‡ÒÒ èβÒ, ‚ËÚ‡ÏËÌÌÓ-ÏËÌÂ‡Î¸-
Ì˚ ÍÓÏÔÎÂÍÒ˚, ÇëÄÄ – ڇ͇fl Í·ÒÒ-
‚ÎËflÌ˲ ÛÒÎÓ‚ËÈ ÏËÍÓ„‡‚ËÚ‡ˆËË. и проводится совместно с институтом медико- ̇fl ¯ÚÛ͇! ÅÂÁ ÌËı ÏÌ ÒÚ‡ÎÓ „Ó‡Á‰Ó
ëËÎÓ‚˚ ÔÓ͇Á‡ÚÂÎË ÏÓÊÌÓ ÛÎÛ˜- биологических проблем РАН (ведущее учреждение ÒÎÓÊÌÂÂ...
¯ËÚ¸ ‚ ÒÔÓÚÁ‡Î‡ı, ‡ ‚ÓÚ ‚˚ÌÓÒÎË- ïÓÓ¯Ó Â˘Â, ˜ÚÓ ıÓÚ¸ ËÌÓ„‰‡ Ú‡-
‚ÓÒÚ¸ – ˝ÚÓ ÎË·Ó „ÂÌÂÚ˘ÂÒ͇fl космической медицины). Главная его цель – ÍË ‰Â‚˜ÓÌÍË ÒËÏÔ‡Ú˘Ì˚ ÔËıÓ-
Ô‰‡ÒÔÓÎÓÊÂÌÌÓÒÚ¸, ÎË·Ó ÂÁÛθ- изучение пределов выносливости человека, ‰flÚ. ùÚÓ Ó˜Â̸ ‡‰ÛÂÚ.
Ú‡Ú ÏÌÓ„ÓÎÂÚÌËı ÛÔÓÌ˚ı ÚÂÌË-
Ó‚ÓÍ. так как институт активно готовится к проведению IM: ì‚ÂÂÌ˚, ˜ÚÓ Ó˜Â‰ÌÓÈ ÏËÓ-
в 2006 году эксперимента по моделированию ‚ÓÈ ÂÍÓ‰ Ç‡Ï Ó·ÂÒÔ˜ÂÌ. éÒÚ‡ÂÚÒfl
IM: Ç˚ ‡Ì¸¯Â Á‡ÌËχÎËÒ¸ ÒÔÓ- ÚÓθÍÓ ÔÓÊ·ڸ Ç‡Ï ÚÂÔÂÌËfl Ë
ÚÓÏ? условий полета на Марс ÌÓ‚˚ı ÂÍÓ‰Ó‚!

26 IRONMAN #7 (38) 2004 IRONMAN #7 (38) 2004 27

ВРЕМЯ ПРИСЕДАТЬ

Взорви свои
квадрицепсы
приседаниями Å
Óθ¯ËÌÒÚ‚Ó Ì‡¯Ëı
˜ËÚ‡ÚÂÎÂÈ ıÓÚÂÎË ·˚
ÔÓÒÚÓflÌÌÓ ÔÓ„ÂÒÒË-
на время Ó‚‡Ú¸, ‡·ÓÚ‡fl ÒÓ ‚Ò ·Óθ-
¯ËÏË ‚ÂÒ‡ÏË. ÇÌÂÒÂÌËÂ
ËÁÏÂÌÂÌËÈ ‚ ÚÂÌËÓ‚Ó˜-
Билл Старр (Bill Starr) ÌÛ˛ ÔÓ„‡ÏÏÛ ÔÓÏÓÊÂÚ
Фотограф: Майкл Невье (Michael Neveux)
‚‡Ï ‰ÓÒÚ˘¸ ˝ÚÓÈ ˆÂÎË.
ê„ÛÎflÌ˚ ÌÓ‚Ó‚‚‰ÂÌËfl,
‰‡Ê Ì·Óθ¯ËÂ, ÒÔÓÒÓ·Ì˚
ÓÊË‚ËÚ¸ ‚‡¯Ë ÚÂÌËÓ‚ÍË.
Ä ÂÒÎË ‚˚ Ò ÌÂÚÂÔÂÌËÂÏ
ʉÂÚ ͇ʉÓÈ ÔÓÒÎÂ‰Û˛˘ÂÈ
ÚÂÌËÓ‚ÍË - ˝ÚÓ ÊÂ
Á‰ÓÓ‚Ó!

28 IRONMAN #7 (38) 2004 IRONMAN #7 (38) 2004 29

 ВРЕМЯ ПРИСЕДАТЬ ВРЕМЯ ПРИСЕДАТЬ

ÎÂÌ. ÖÒÚ¸ ˜ÚÓ-ÚÓ Ó˜Â̸ Û˛ÚÌÓ ‚ ÚÓÏ,
˜ÚÓ·˚ ‰Â·ڸ Ó‰ÌË Ë Ú Ê ÛÔ‡ÊÌÂ-
ÌËfl ‚ Ó‰ÌÓÏ Ë ÚÓÏ Ê ÔÓfl‰ÍÂ
ÔÓÒÚÓflÌÌÓ. ùÚÓ ‚Ò ‡‚ÌÓ Í‡Í ÔÓ‚Ó-
‰ËÚ¸ ‚ÂÏfl ÒÓ ÒÚ‡˚Ï ‰Û„ÓÏ.
ëÂȘ‡Ò ˆÂθ ÑÊÂË - ÔÓ‰‰ÂÊË-
‚‡Ú¸ Ò‚Ó˛ ÙËÁ˘ÂÒÍÛ˛ ÙÓÏÛ Ì‡ ÓÚ-
ÌÓÒËÚÂθÌÓ ‚˚ÒÓÍÓÏ ÛÓ‚ÌÂ. èÓÒÎÂ
ÛÚÂÌÌËı ÚÂÌËÓ‚ÓÍ ÓÌ Â˘Â Ë ÔÓ-
·Â„‡ÂÚ ‰‚ ÏËÎË. éÌ Ì ÒÓ·Ë‡ÂÚÒfl
‚˚ÒÚÛÔ‡Ú¸ ̇ ÒÓ‚ÌÓ‚‡ÌËflı Ë ÔÓÚÓ-
ÏÛ Ì ÏÛ˜‡ÂÚ Ò·fl χÍÒËχθÌ˚ÏË
ÔÓÔ˚Ú͇ÏË. èÓÒÚÓflÌ̇fl ÚÂÌËÓ-
‚Ә̇fl ÔÓ„‡Ïχ - ˝ÚÓ ËÏÂÌÌÓ ÚÓ,
˜ÚÓ ÂÏÛ ÌÛÊÌÓ.
Ç ·Óθ¯ËÌÒÚ‚Â ÔËÒÂÏ, ÍÓÚÓ˚ ÍÓ
ÏÌ ÔËıÓ‰flÚ, ˜¸ ˉÂÚ Ó ÔËÒ‰‡-
ÌËflı. ã˛‰Ë Ê‡ÎÛ˛ÚÒfl ̇ Á‡ÒÚÓÈ ‚
ÂÁÛθڇڇı Ë ÔÓÚÂ˛ ËÌÚÂÂÒ‡. åÓÈ
ÓÚ‚ÂÚ ‚Ò„‰‡ Ó‰ËÌ: ÔÓÔÓ·ÛÈÚ ˜ÚÓ-
ÌË·Û‰¸ ‰Û„ÓÂ, ıÓÚfl ·˚ ‚ÂÏÂÌÌÓ.
ᇘ‡ÒÚÛ˛ ‡Á΢Ì˚ ‚‡ˇÌÚ˚ ËÒ-
ÔÓÎÌÂÌËfl ËÎË ÒÏÂ̇ ÒıÂÏ˚ ÒÂÚÓ‚ Ë
ÔÓ‚ÚÓÂÌËÈ - Í‡Í ‡Á ÚÓ, ˜ÚÓ ‰ÓÍÚÓ
ÔÓÔËÒ‡Î. åÌÓ„Ë ÔÓÚÓÏ Ô˯ÛÚ,
˜ÚÓ ÒÚ‡ÎË ÔˉÂÊË‚‡Ú¸Òfl ÏÓËı
ÂÍÓÏẨ‡ˆËÈ ÔÓÒÚÓflÌÌÓ, ÔÓÒÍÓθÍÛ
Ú ÔË‚Ó‰flÚ Í Ê·ÂÏ˚Ï ÂÁÛθ-
˝ÍÒÔÂËÏÂÌÚ‡, Ë ÓÌË ÒÚ‡ÎË ‰Îfl ÏÂÌfl
Ò‡Ï˚Ï ÚÛ‰Ì˚Ï ËÒÔ˚Ú‡ÌËÂÏ, ͇Í
ÔÒËı˘ÂÒÍËÏ, Ú‡Í Ë ÙËÁ˘ÂÒÍËÏ.
ëÓ‚ÌÓ‚‡ÚÂθÌ˚È ÒÂÁÓÌ Á‡ÍÓÌ-
˜ËÎÒfl, Ë Ï˚ Ò íÓÏÏË ë‡„ÒÓÏ
(Tommy Suggs) ¯ËÎË ÛÎÛ˜¯ËÚ¸
Ò‚Ó˛ ‚˚ÌÓÒÎË‚ÓÒÚ¸ ‰Îfl Û˜‡ÒÚËfl ‚
ÔÓ‰ÓÎÊËÚÂθÌ˚ı Ë ËÁÌÛfl˛˘Ëı
ÚflÊÂÎÓ‡ÚÎÂÚ˘ÂÒÍËı ÒÓ‚ÌÓ‚‡ÌËflı.
å˚ Ë„‡ÎË ‚ ‚ÓÎÂÈ·ÓÎ Ë ÙÛÚ·ÓÎ, ÌÓ
Á‡ÚÂÏ ¯ËÎË, ˜ÚÓ ÏÓÊÂÏ ‰ÓÒÚ˘¸
Ì ÏÂ̸¯Ëı ÂÁÛθڇÚÓ‚, Ì ‚˚ıÓ‰fl
ËÁ ÒÔÓÚÁ‡Î‡. Ç 1967 „Ó‰Û ‚Ò ÒÔÓ-
ÚË‚Ì˚ ‡‚ÚÓËÚÂÚ˚ ÛÚ‚Âʉ‡ÎË, ˜ÚÓ
˝ÚÓ Ì‚ÓÁÏÓÊÌÓ, ÌÓ Ï˚ ‰ÛχÎË
Ë̇˜Â.
Ç˚·Ó ԇΠ̇ ÔËÒ‰‡ÌËfl, ÔÓ-
ÒÍÓθÍÛ ËÏÂÌÌÓ ˝ÚÓ ÛÔ‡ÊÌÂÌËÂ
Á̇˜ËÚÂθÌÓ Ì‡„ÛʇÂÚ ÒÂ‰Â˜ÌÓ-
ÒÓÒÛ‰ËÒÚÛ˛ Ë ‰˚ı‡ÚÂθÌÛ˛ ÒËÒ-
ÚÂÏ˚. äÓÏÂ ÚÓ„Ó, Ï˚ ÏÓ„ÎË
‚˚ÔÓÎÌflÚ¸ ‚˚ÒÓÍÓ ˜ËÒÎÓ ÔÓ‚ÚÓÂ-
ÌËÈ, ‰‡Ê ·Û‰Û˜Ë ÛÒÚ‡‚¯ËÏË, ‚‰¸
‚ ÚÓ ‚ÂÏfl ͇ʉ˚È ËÁ Ì‡Ò ÏÓ„ ÔË-
ÒÂÒÚ¸ Ò 230 Í„, ‡ ÒÓ 182,5 Í„ Ï˚ ‚˚-
ÔÓÎÌflÎË ÔflÚ¸ ÔÓ‚ÚÓÂÌËÈ. á‡Ï˜Û,
˜ÚÓ Ì‡¯‡ ÓÚÚÓ˜ÂÌ̇fl ÚÂıÌË͇ ÔË-
Ò‰‡ÌËÈ fl‚Ë·Ҹ ÌÂχÎÓ‚‡ÊÌ˚Ï

åÓ‰Âθ: å‡ÈÍÎ ù„‡Ò (Michael Ergas)

Ú‡Ú‡Ï.
ü Ô˯ÂÎ Í ‚˚‚Ó‰Û, ˜ÚÓ ÌÂÓ·ıÓ‰Ë-
ÏÓ ÔÂËӉ˘ÂÒÍË ËÁÏÂÌflÚ¸ ÔËÌfl-
ÚÛ˛ ÒıÂÏÛ ÒÂÚÓ‚ Ë ÔÓ‚ÚÓÂÌËÈ, ‰‡ÊÂ
ÂÒÎË ÔË Ì˚̯ÌÂÈ ÔÓ„‡ÏÏ ‚˚
‰Ó·Ë‚‡ÂÚÂÒ¸ ÌÂÔÎÓıËı ÂÁÛθڇÚÓ‚.
ç·Óθ¯Ë ÌÓ‚Ó‚‚‰ÂÌËfl ÛÍÂÔflÚ
‚‡¯Û ÒËÎÓ‚Û˛ ·‡ÁÛ, Ó·ÂÒÔ˜˂ ‡·Ó-
ÚÓÈ Ó·˚˜ÌÓ Á‡·˚‚‡ÂÏ˚ „ËÓÌ˚,
Ú‡ÍËÂ, ̇ÔËÏÂ, Í‡Í ÔË‚Ó‰fl˘ËÂ
Ï˚¯ˆ˚ ·Â‰Â.
åÓ‰Âθ: ëÍËÔ ã‡ äÛ (Skip La Cour)
Ù‡ÍÚÓÓÏ. ü ÌËÍÓÏÛ Ì ÒÓ‚ÂÚÛ˛
ÔÂÂıÓ‰ËÚ¸ ̇ ˝ÚÓÚ ÚÛ‰ÌÂȯËÈ
ÚÂÌËÓ‚Ó˜Ì˚È ÂÊËÏ, ÂÒÎË Ô‡-
‚ËθÌÓ ‚˚ÔÓÎÌÂÌË ÔËÒ‰‡ÌËÈ
¢ Ì ÓÚ‡·ÓÚ‡ÌÓ. è˘Ë̇ ‚ÒÍÓ-
 ÒÚ‡ÌÂÚ flÒ̇.
ç‡¯Ë ÚÂÌËÓ‚ÍË ÒÓÒÚÓflÎË ËÁ Ôfl-
ÚË ÒÂÚÓ‚ ÔÓ ‰ÂÒflÚ¸ ÔÓ‚ÚÓÂÌËÈ. ëÂÍ-
ÂÚ ‚ ÚÓÏ, ˜ÚÓ Ì‡ ͇ʉÓÈ ÒÂÒÒËË Ï˚
ÔÓ‚˚¯‡ÎË ‚ÂÒ‡ ‚Ó ‚ÒÂı ÔflÚË ÔÓ‰ıÓ- èÓ·ÌÛ˛ ÚÂÌËÓ‚ÍÛ Ï˚ Á‡ÍÓ̘Ë- Ò‡ÁÛ ËÁÏÂËÚ¸ Ò‚ÓÈ ÔÛθÒ, ÌÓ
‰‡ı. èËÒ‰‡ÎË Ï˚ ‰ÌÂÏ, ‡ ̇ ‚˜Â Û ÎË ‰Ó‚ÓθÌÓ ·˚ÒÚÓ, ‰‚Ë„‡flÒ¸ ‚ ÚÂÏ- ÒÏÓ„ÎË ˝ÚÓ Ò‰Â·ڸ Î˯¸ ÔÓÒΠ15

ëÚ‡˚Â
Ë ÌÓ‚˚ ÔËÒ‰‡ÌËfl
çÂÍÓÚÓ˚ β‰Ë ˜Û‚ÒÚ‚Û˛Ú Ò·fl
‚ÔÓÎÌÂ ÍÓÏÙÓÚÌÓ, ÚÂÌËÛflÒ¸ ÔÓ
Ó‰ÌÓÈ Ë ÚÓÈ Ê ÔÓ„‡ÏÏ „Ó‰‡ÏË.
ÑÊÂË ï‡‰Ë (Jerry Hardy) Ë fl ‚ÏÂ-
ÒÚ ‡·ÓÚ‡ÎË ÚÂÌÂ‡ÏË ‚ ɇ‚‡ÈÒÍÓÏ
ìÌË‚ÂÒËÚÂÚÂ. äÓ„‰‡ ÓÌ ‚ÂÌÛÎÒfl ‚
ä‡ÎËÙÓÌ˲, ÚÓ Ó„‡ÌËÁÓ‚‡Î ‚ Ò‚Ó-
ÂÏ „‡‡Ê ÒÔÓÚÁ‡Î Ë ÔÓÔÓÒËÎ ÏÂÌfl
ÒÓÒÚ‡‚ËÚ¸ ‰Îfl ÌÂ„Ó ÚÂÌËÓ‚Ó˜ÌÛ˛
ÔÓ„‡ÏÏÛ. éÌ ıÓÚÂÎ ÚÂÌËÓ‚‡Ú¸Òfl
¯ÂÒÚ¸ ‡Á ‚ ̉Âβ. ü ‚˚Ò·ΠÂÏÛ Ú‡-
ÍÛ˛ ÔÓ„‡ÏÏÛ, Ë ÓÌ ‡·ÓڇΠÔÓ ÌÂÈ
ÓÍÓÎÓ 20 ÎÂÚ Ë ·˚Î ·ÓΠ˜ÂÏ ‰Ó‚Ó-
é‰ÌËÏ ËÁ ‚‡ˇÌÚÓ‚ fl‚ÎflÂÚÒfl ÔÓ-
„‡Ïχ ÔËÒ‰‡ÌËÈ ËÁ 20 ÔÓ‚ÚÓÂ-
ÌËÈ. èÓÒÍÓθÍÛ Ó̇ ÛÊ Ì ‡Á
Ó·ÒÛʉ‡Î‡Ò¸ ‚ ‡Á΢Ì˚ı ËÁ‰‡ÌËflı,
fl Ì ·Û‰Û ÓÒڇ̇‚ÎË‚‡Ú¸Òfl ̇ ‰ÂÚ‡-
Îflı, Ò͇ÊÛ Î˯¸, ˜ÚÓ ˝Ú‡ ÔÓ„‡Ïχ
‡·ÓÚ‡ÂÚ, Ë ‚ ÓÒÌÓ‚ÌÓÏ ÔÓÚÓÏÛ, ˜ÚÓ
fl‚ÎflÂÚÒfl ËÒÍβ˜ËÚÂθÌÓ ÚflÊÂÎÓÈ.
֢ ÏÌÓ„Ó ÎÂÚ Ì‡Á‡‰ ÒÓÁ‰‡ÚÂθ
Я пришел к выводу, IRONMAN èËË ê˝È‰Â (Peary
что необходимо Rader) ÛÚ‚Âʉ‡Î, ˜ÚÓ Ú‡ÍË ÔËÒÂ-
‰‡ÌËfl ÒÔÓÒÓ·Ì˚ Á‡ÔÛÒÚËÚ¸ Ï˚¯Â˜-
периодически Ì˚È ÓÒÚ ‰‡ÊÂ Û Î˛‰ÂÈ, ÓÚ ÔËÓ‰˚
изменять принятую ËÒÔ˚Ú˚‚‡˛˘Ëı ÚÛ‰ÌÓÒÚË Ò Ì‡·Ó-
ÓÏ Ï‡ÒÒ˚ Ë ÒËÎ˚.
схему сетов
и повторений, даже èËÒ‰‡ÌËfl ̇ ‚ÂÏfl
если при нынешней 片‚ÌÓ ÏÌ Ô‰ÎÓÊËÎË Ì‡ÔË-
Ò‡Ú¸ Ó‰ÌÛ ËÁ „·‚ Í ·Û‰Û˘ÂÈ ÍÌ˄ ̇
программе ÚÂÏÛ «ë‡Ï‡fl Úۉ̇fl ÚÂÌËӂӘ̇fl
вы добиваетесь ÔÓ„‡Ïχ ‚ ‚‡¯ÂÈ ÊËÁÌË». ü Ò‡ÁÛ
Ê ‚ÒÔÓÏÌËÎ Ó ÔËÒ‰‡ÌËflı ̇ ‚Â-
неплохих результатов Ïfl. äÓ„‰‡-ÚÓ fl Ó·‡ÚËÎÒfl Í ÌËÏ ‡‰Ë
Ì‡Ò ·˚· Á‡Ô·ÌËÓ‚‡Ì‡ ÚÂÌËӂ͇
‰Û„Ëı ˜‡ÒÚÂÈ Ú·. ïÓÓ¯Â̸ÍÓ ‡Á-
Ïfl‚¯ËÒ¸, Ï˚ ̇˜Ë̇ÎË, ÓÚÒ˜ËÚ˚‚‡fl
‚ÂÏfl Ò ÏÓÏÂÌÚ‡ ÒÌflÚËfl ¯Ú‡Ì„Ë ÒÓ
ÒÚÓÂÍ ‰Ó  ‚ÓÁ‚‡˘ÂÌËfl ̇ ÏÂÒÚÓ.
벉‡ ‚ıÓ‰ËÎË Ë ÔÂÂ˚‚˚ ÏÂʉÛ
ÔÓ‰ıÓ‰‡ÏË ‰Îfl ÒÏÂÌ˚ ‚ÂÒ‡.
ÔÂ, ÌÓ Ì ÒÎ˯ÍÓÏ Ò·fl ËÒÚÓ˘‡fl, Ë ÒÂÍÛ̉ ÓÚ‰˚ı‡. ì Ó·ÓËı ·˚ÎÓ Á‡-
¯ËÎË, ˜ÚÓ ÒÏÓÊÂÏ ÓÒËÎËÚ¸ 125,5 ÙËÍÒËÓ‚‡ÌÓ 180 Û‰‡Ó‚ ‚ ÏËÌÛÚÛ,
Í„ Ë ‚˚ÔÓÎÌËÚ¸ ‚Ò ÒÂÚ˚ Á‡ 12 ÏËÌÛÚ. ˜ÚÓ ÌÓχθÌÓ ‰Îfl ̇¯ÂÈ ‚ÓÁ‡ÒÚ-
èÓ͇Á‡ÚÂÎË Ì‡ ÔÂ‚ÓÈ ÚÂÌËÓ‚Í ÌÓÈ „ÛÔÔ˚. éÚ‰˚¯‡‚¯ËÒ¸, Ï˚ Â-
·˚ÎË Ú‡ÍËÏË: 60, 80, 95 [͇ÊÂÚÒfl, Ì ¯ËÎË, ˜ÚÓ Ì‡ıÓ‰ËÏÒfl ̇ ‚ÂÌÓÏ
ı‚‡Ú‡ÂÚ ÔflÚÓ„Ó ÒÂÚ‡ ÒÓ 110 Í„ - åå] Ë ÔÛÚË Ë ÔÓ‰ÓÎÊËÏ ˝ÍÒÔÂËÏÂÌÚ Ò
125,5 Í„. ùÚË ˆËÙ˚ ÔÓ͇ÊÛÚÒfl ÌÂ- ÔËÒ‰‡ÌËflÏË Ì‡ ‚ÂÏfl. å˚ ¯Ë-
·Óθ¯ËÏË ‰Îfl ÚÂı, ÎË ÔËÒ‰‡Ú¸ Ú‡Í ‰‚‡Ê‰˚ ‚ ̉Âβ,
ÍÚÓ ÔËÒ‰‡ÂÚ ÒÓ ÔÓÒÍÓθÍÛ, ‚Ó-ÔÂ‚˚ı, ·Óθ¯Â ÍÓ-
182,5 Í„, ÌÓ ‚‰¸ Ï˚ ΢ÂÒÚ‚Ó ÚÂÌËÓ‚ÓÍ ÏÓ„ÎÓ ÔÓ‚Â-
͇ʉ˚È ‡Á ‰Â·ÎË
ÔÓ ‰ÂÒflÚ¸ ÔÓ‚ÚÓÂ-
‰ËÚ¸ ‰Û„ËÏ Ï˚¯ˆ‡Ï, ‡ ‚Ó-‚ÚÓ˚ı,
‰‡Ê ‰‚‡ ‡Á‡ ‚ ̉Âβ Ú‡ÍÓÈ Û·ËÈ-
ÌËÈ - ‚‰‚Ó ·Óθ¯Â ÒÚ‚ÂÌÌÓÈ ‡·ÓÚ˚ - ‰ÂÎÓ ÌÂÔÓÒÚÓÂ.
ÔflÚË! ä ÚÓÏÛ ÊÂ, Ï˚
ÌÂ ÓÒÓ·Ó ÚÓÓÔË-
ÇÒÂ„Ó Ï˚ ¯ËÎË ÓÚ‚ÂÒÚË ˝ÚÓÈ ÔÓ-
„‡ÏÏ ÏÂÒflˆ, ‡ Á‡ÚÂÏ Ì‡˜‡Ú¸ ‡·Ó-
ÎËÒ¸, ˜ÚÓ·˚ ۷‰ËÚ¸- Ú‡Ú¸ Ò ·ÓΠÚflÊÂÎ˚ÏË ‚ÂÒ‡ÏË ‚
Òfl, ˜ÚÓ ‚Ò ‰Â·ÂÏ Ô‰‰‚ÂËË ÌÓ‚Ó„Ó ÒÂÁÓ̇.
Ô‡‚ËθÌÓ.
ç‡ ‚˚ÔÓÎÌÂÌËÂ
ç‡ ‚ÓÒ¸ÏÓÈ, ÔÓÒΉÌÂÈ, ÚÂÌËÓ‚-
Í Ï˚ ËÒÔÓθÁÓ‚‡ÎË ‚ ÔflÚÓÏ ÒÂÚ 160
ÔflÚË ÒÂÚÓ‚ Û¯ÎÓ 10 Í„ ‚ ‰ÂÒflÚË ÔÓ‚ÚÓÂÌËflı, ‡ ‚Ò ÒÂÚ˚
ÏËÌÛÚ. á‡ÍÓ̘˂,
Ï˚ ÛıÌÛÎË Ì‡ ÔÓÎ.
‚˚ÔÓÎÌËÎË Á‡ 7 ÏËÌÛÚ. í‡ÍËÏ Ó·‡-
ÁÓÏ, ‚ÂÒ Ì‡ „ËÙ ‚˚ÓÒ ·Óθ¯Â ˜ÂÏ
å˚ ÔÓÔ˚Ú‡ÎËÒ¸ ̇ 30 Í„, ÌÓ, ˜ÚÓ ‚‡ÊÌÂÂ, Ï˚ ̇ ÚË

30 IRONMAN #7 (38) 2004 IRONMAN #7 (38) 2004 31

 ВРЕМЯ ПРИСЕДАТЬ
ÏËÌÛÚ˚ ÒÓÍ‡ÚËÎË ÔÓ‰ÓÎÊËÚÂθ-
ÌÓÒÚ¸ ÒÂÒÒËË. å˚ ˜Û‚ÒÚ‚Ó‚‡ÎË, ˜ÚÓ
ÂÁÛÎ¸Ú‡Ú ÏÓ„ ·˚Ú¸ Ë ÎÛ˜¯Â, ÂÒÎË ·˚
Ì ÒÂÍÛ̉˚, ÔÓÚ‡˜ÂÌÌ˚ ̇ ÒÏÂÌÛ
‚ÂÒ‡. äÓÏ ÚÓ„Ó, ÓÚ ÒÂÚ‡ Í ÒÂÚÛ Ì‡-
͇ÔÎË‚‡Î‡Ò¸ ÛÒÚ‡ÎÓÒÚ¸, Ë ÔÓ‰ıÓ‰˚ Á‡-
ÌËχÎË ‚Ò ·Óθ¯Â ‚ÂÏÂÌË.
í‡Í‡fl ÔÓ„‡Ïχ Ì Ïӄ· Ì ÔÓ-
‚ÎËflÚ¸ ÔÓÁËÚË‚ÌÓ Ì‡ ̇¯Û
‚˚ÌÓÒÎË‚ÓÒÚ¸, ÌÓ Â ÌÂÓÊˉ‡ÌÌ˚Ï
ÔβÒÓÏ ÒڇΠÏÂÌڇθÌ˚È ‡ÒÔÂÍÚ.
ÖÒÎË ‰Ó ÚÓ„Ó Ï˚ Ó·˚˜ÌÓ ÓÚ‰˚ı‡ÎË
ÔÓ ÔflÚ¸ Ë ·ÓΠÏËÌÛÚ ÏÂÊ‰Û ÚflÊÂ-
Î˚ÏË ÒÂÚ‡ÏË, ÚÓ ÔËÒ‰‡ÌËfl ̇
‚ÂÏfl ۷‰ËÎË Ì‡Ò, ˜ÚÓ ÒÚÓθ ÔÓ-
‰ÓÎÊËÚÂθÌ˚È ÓÚ‰˚ı Ì‡Ï Ì ÌÛÊÂÌ.
Ç ‰‚Ûı ÙË̇θÌ˚ı ÒÂÚ‡ı ÔËÒ‰‡ÌËÈ
fl ÛÊ Ì ˜Û‚ÒÚ‚Ó‚‡Î Ò‚ÓËı ÌÓ„, ‡ ÔÂ-
‰ „·Á‡ÏË ÍÛÊËÎËÒ¸ Íӯ˜Ì˚Â
Á‚ÂÁ‰Ó˜ÍË, ÌÓ fl ÔÓ‰ÓÎʇΠÔËÒÂ-
‰‡Ú¸ Ë ‚ÒÚ‡‚‡Ú¸, Í‡Í Ë íÓÏÏË. á‡-
ÍÓ̘˂, Ï˚ ‚‡ÎËÎËÒ¸ ̇ ÔÓÎ Ë
ʇ‰ÌÓ „ÎÓÚ‡ÎË ‚ÓÁ‰Ûı, ‰Ë‚flÒ¸ Ò‚ÓÂ-
ÏÛ ·ÂÁÛÏ˲. å˚ ÔÓÌËχÎË, ˜ÚÓ Â˘Â
ÌËÍÓ„‰‡ Ì Á‡·Ë‡ÎËÒ¸ Ú‡Í „ÎÛ·ÓÍÓ ‚
ÒÓ·ÒÚ‚ÂÌÌ˚ ÂÁÂ‚˚. éÒÓÁ̇ÌËÂ
ÚÓ„Ó, ̇ ˜ÚÓ ÒÔÓÒÓ·ÂÌ Ì‡¯ Ó„‡-
ÌËÁÏ, ‰‡ÎÓ Ì‡Ï Ó„ÓÏÌÛ˛ Û‚ÂÂÌ-
ÌÓÒÚ¸ ‚ Ò·Â, ÍÓ„‰‡ Ï˚ ‚ÌÓ‚¸
ÔÓ‰ÌflÎËÒ¸ ̇ ÚflÊÂÎÓ‡ÚÎÂÚ˘ÂÒÍËÈ
ÔÓÏÓÒÚ. äÓÓÚÍË ÔÂÂ˚‚˚ ÏÂʉÛ
ÔÓÔ˚Ú͇ÏË ·Óθ¯Â Ì ÔÛ„‡ÎË Ì‡Ò. ä
ÚÓÏÛ ÊÂ, ÚÂÔÂ¸ Ï˚ „Ó‡Á‰Ó ·˚ÒÚÂÂ
ÒÔ‡‚ÎflÎËÒ¸ ÒÓ Ò‚ÓËÏË ÚÂÌËÓ‚Ó˜-
32 IRONMAN #7 (38) 2004
Еще одним
вариантом
приседаний,
который я всегда
использовал
с неизменным
успехом, являются
приседания
с паузой. Особенно
они полезны
людям,
испытывающим
трудности
с глубоким
åÓ‰Âθ: äËÒ äÛÍ (Chris Cook)
приседом
и подъемом
из него
Ì˚ÏË ÒÂÒÒËflÏË, ˜ÚÓ ÔÓÁ‚ÓÎflÎÓ Ì‡Ï ÓÌ Ê·ΠÂÂ. ä‡Í-ÚÓ ‡Á ‚ ̇˜‡Î ÒÂ-
‚˚ÔÓÎÌflÚ¸ ·Óθ¯Û˛ ‡·ÓÚÛ Á‡ ÁÓ̇ ÓÌ ÒÔÓÒËÎ, ÌÂÚ ÎË ‚ ÏÓÂÏ
ÏÂ̸¯Â ‚ÂÏfl. ÂÔÂÚÛ‡ ˜Â„Ó-ÌË·Û‰¸ ‰Îfl ÛÎÛ˜¯Â-
ë ÚÂı ÔÓ fl ÔÓÔËÒ˚‚‡Î Ú‡ÍÛ˛ ÌËfl Â„Ó ‡˝Ó·ÌÓÈ ÙÓÏ˚. óÚÓ Â˘Â fl
ÚÂÌËÓ‚ÍÛ ÏÌÓ„ËÏ ‡ÚÎÂÚ‡Ï, ÌÓ ÏÓ„ ÂÏÛ Ô‰ÎÓÊËÚ¸, ÍÓÏ ÔËÒ‰‡-
·Óθ¯Â ‚ÒÂ„Ó ÔÓθÁ˚ Ó̇ ÔËÌÂÒ· ÌËÈ Ì‡ ‚ÂÏfl? à ‚ÓÚ ÓÌ ÔÓϘ‡ÎÒfl
ÒÔÓÚÒÏÂÌ‡Ï ‚˚ÌÓÒÎË‚ÓÒÚÌ˚ı ‚ˉӂ ÒÍ‚ÓÁ¸ ÔÂ‚Û˛ ÒÂÒÒ˲ Í ÙËÌ˯Û, ‰‡-
ÒÔÓÚ‡, Ú‡ÍËı Í‡Í ·Â„ ̇ ‰ÎËÌÌÛ˛ Ê Ì ÓÒÓ·Ó Á‡Ô˚ı‡‚¯ËÒ¸. ÇÂÌÂ,
‰ËÒÚ‡ÌˆË˛, ÚˇÚÎÓÌ Ë „ÓÌ˚È ‚Â- ÍÓÚÓÓ„Ó fl ̇Á˚‚‡Î «éÔÓÒÒÛÏÓÏ»,
ÎÓÒËÔ‰. óËÒÚÓ ÒËÎÓ‚˚ ‡ÚÎÂÚ˚ ΄ÍÓ ÒÔ‡‚ËÎÒfl Ò ÔÓ„‡ÏÏÓÈ ÔË
Ó˜Â̸ ‰ÍÓ ÏÓ„ÎË Ò ÌÂÈ ÒÔ‡‚ËÚ¸Òfl, ‡·Ó˜ÂÏ ‚ÂÒ ‚ 77 Í„. íÓ„‰‡ fl ̇˜‡Î
ÌÂÁ‡‚ËÒËÏÓ ÓÚ ‚Â΢ËÌ˚ ‚ÂÒ‡ ̇ ÒÊËχڸ ‚ÂÏÂÌÌ˚ ‡ÏÍË Ë ÔÓ‚˚-
„ËÙÂ. åÌÓ„Ë ÔÓÒÚÓ Ò‰‡‚‡ÎËÒ¸, ‡ ¯‡Ú¸ ‚ÂÒ‡ ‚ ÔÓÒΉÌËı ÒÂÚ‡ı. ä ÏÓ-
ÚÂ, ÍÚÓ ÔËÌËχΠÔÂÔ‡‡Ú˚, ÒÚÓfl- ÂÏÛ ‚Â΢‡È¯ÂÏÛ ËÁÛÏÎÂÌ˲, ‚
˘Ë Ï˚¯ˆ˚, ‚ÓÓ·˘Â ÌË˜Â„Ó Ì ÏÓ„- ÔÓÒΉÌÂÈ ÒÂÒÒËË ÓÌ ÔËÒ‰‡Î ‰ÂÒflÚ¸
ÎË Ò‰Â·ڸ. äÓ„‰‡ Ï˚ Ò íÓÏÏË ‡Á ÒÓ 135 Í„, ‚˚ÔÓÎÌflfl ‚Ò ÒÂÚ˚ ÏÂ-
‡·ÓÚ‡ÎË ÔÓ ˝ÚÓÈ ÔÓ„‡ÏÏÂ, ÚÓ Ì Ì ˜ÂÏ Á‡ 6 ÏËÌÛÚ. óÂÒÚÌÓ „Ó‚Ófl, fl
ËÒÔÓθÁÓ‚‡ÎË ÒÚÂÓˉӂ. ùÚÓ ·˚ÎÓ ÌËÍÓ„‰‡ Ì ‰ÛχÎ, ˜ÚÓ ÔflÚ¸ ÒÂÚÓ‚
Ò‡ÏÓ ̇˜‡ÎÓ Ëı ÔËÏÂÌÂÌËfl ‚ ÒÔÓ- ÔËÒ‰‡ÌËÈ ÏÓÊÌÓ ‚ÚËÒÌÛÚ¸ ‚ ¯ÂÒÚ¸
ÚÂ, Ë Ï˚ ÔÓ‰ÓÎ„Û ÓÚ ÌËı ‚ÓÁ‰ÂÊË- ÏËÌÛÚ. Ä ÇÂÌÂ, Í ÚÓÏÛ ÊÂ, ÔÓ·Â-
‚‡ÎËÒ¸, ÔÓ‚Âflfl Û ‚‡˜ÂÈ ÒÓÒÚÓflÌË „‡Î ÔÓ ˜ÂÚ˚ ÏËÎË, ÔÂʉ ˜ÂÏ
Ò‚ÓÂÈ Ô˜ÂÌË Ë ÚÂÒÚËÍÛÎ. ÔËÈÚË ‚ ÒÔÓÚÁ‡Î.
ëÂ‰Ë ÏÓËı ·flÚ, ‚˚ÔÓÎÌfl‚¯Ëı ïÓÓ¯Ó, ÂÒÎË Û ‚‡Ò ÂÒÚ¸ ‚ÓÁÏÓÊ-
ÔËÒ‰‡ÌËfl ̇ ‚ÂÏfl, ·˚Î ˜ÂÎÓ‚ÂÍ, ÌÓÒÚ¸ ÔÓÔÓÒËÚ¸ ÍÓ„Ó-ÌË·Û‰¸ ÒÏÂ-
ÍÓÚÓ˚È ÏÂÌfl ÔÓ-̇ÒÚÓfl˘ÂÏÛ ÔÓ‡- ÌËÚ¸ ‚ÂÒ Ì‡ „ËÙÂ, ÔÓ͇ ‚˚
ÁËÎ. éÌ Ô‚ÁÓ¯ÂÎ ‚ÒÂı ‡ÚÎÂÚÓ‚, ÍÓ- ÓÚ‰˚ı‡ÂÚÂ. ùÚÓ Ò·ÂÂÊÂÚ ‚‡Ï Ë ‚Â-
ÚÓ˚ı fl ÚÂÌËÓ‚‡Î ÍÓ„‰‡-ÎË·Ó ‰Ó Ïfl, Ë ˝ÌÂ„˲. Ü·ÚÂθÌÓ ‚˚ÔÓÎ-
ËÎË ÔÓÒÎÂ. ÇÂÌÂ ä˛„Â (Werner
Krueger) ËÁ äÓÎÛÏ·ËË, å˝ËÎẨ,
ÌflÚ¸ ˝ÚË ÔËÒ‰‡ÌËfl Ì ·ÓΠ˜ÂÏ ÔÓ
‰‚ÓÂ, Ë̇˜Â ÓÚ‰˚ı ÏÂÊ‰Û ÒÂÚ‡ÏË
Ë„‡Î ‚ ·ÍÓÒÒ ‚ ìÌË‚ÂÒËÚÂÚ ÒÎ˯ÍÓÏ Á‡ÚflÌÂÚÒfl. ÖÒÎË ‚˚ ̉Ó-
ÑÊÓ̇ ïÓÔÍËÌÒ‡ Ë ·˚Î Ó‰ÌËÏ ËÁ ÒÚ‡ÚÓ˜ÌÓ ÚÂÌËÓ‚‡Ì˚ Ë ‚˚ÌÓÒ-
ÏÓËı β·Ëψ‚. Ç ÓÚ΢ˠÓÚ ÚÓ‚‡- ÎË‚˚, fl Ì ÒÓ‚ÂÚÛ˛ ‚‡Ï ‰‡ÊÂ
ˢÂÈ ÔÓ ÍÓχ̉Â, ÓÌ ÌËÍÓ„‰‡ Ì ÔË·ÎËʇڸÒfl Í Ú‡ÍÓÈ ÔÓ„‡ÏÏ -
·ÓflÎÒfl ÚflÊÂÎÓÈ ‡·ÓÚ˚, ̇ÔÓÚË‚, ÔËÒ‰‡ÌËfl ̇ ‚ÂÏfl Ì ‰Îfl Ìӂ˘-
ÍÓ‚. ÖÒÎË Ê ‚˚ ÛÊ Á‡ÌËχÎËÒ¸ ÔÓ
ÔÓ„‡ÏÏ 20-ÔÓ‚ÚÓÌ˚ı ÔËÒ‰‡-
ÌËÈ Ë Á‡ıÓÚÂÎË ËÁÏÂÌÂÌËÈ, ÏÓÊÂÚÂ
ÒÏÂÎÓ ÓÚ‰‡Ú¸ ÏÂÒflˆ-‰Û„ÓÈ ÔËÒ‰‡-
ÌËflÏ Ì‡ ‚ÂÏfl.
èËÒ‰‡ÌËfl Ò Ô‡ÛÁÓÈ
֢ ӉÌËÏ ‚‡ˇÌÚÓÏ ÔËÒ‰‡-
ÌËÈ, ÍÓÚÓ˚È fl ‚Ò„‰‡ ËÒÔÓθÁÓ‚‡Î
Ò ÌÂËÁÏÂÌÌ˚Ï ÛÒÔÂıÓÏ, fl‚Îfl˛ÚÒfl
ÔËÒ‰‡ÌËfl Ò Ô‡ÛÁÓÈ. éÒÓ·ÂÌÌÓ ÓÌË
ÔÓÎÂÁÌ˚ β‰flÏ, ËÒÔ˚Ú˚‚‡˛˘ËÏ
ÚÛ‰ÌÓÒÚË Ò „ÎÛ·ÓÍËÏ ÔËÒ‰ÓÏ Ë
‚˚ıÓ‰ÓÏ ËÁ Ì„Ó. Ç ˝ÚÓÈ ÚÂıÌËÍÂ
ÌÂÚ ÌË˜Â„Ó ÒÎÓÊÌÓ„Ó - ÔÓÒÚÓ Á‡-
‰ÂÊËÚÂÒ¸ ‚ ÌËÊÌÂÈ ÚӘ͠ÔËÒ‰‡
̇ ÚË-˜ÂÚ˚ ҘÂÚ‡, ÔÂʉ ˜ÂÏ
̇˜‡Ú¸ ÔÓ‰˙ÂÏ. íÓθÍÓ Ì ҘËÚ‡ÈÚÂ
Ò‡ÏË, ÔÓÒÍÓθÍÛ ‚˚ ‚Ò„‰‡ ·Û‰ÂÚÂ
ÌÂÔÓËÁ‚ÓθÌÓ ÛÒÍÓflÚ¸Òfl. èÓÔÓ-
ÒËÚ ÍÓ„Ó-ÌË·Û‰¸ ˝ÚÓ Ò‰Â·ڸ Ë
ıÎÓÔÌÛÚ¸ ‚ ·‰Ó¯Ë, ÍÓ„‰‡ ̇‰Ó ·Û-
‰ÂÚ ‚ÒÚ‡‚‡Ú¸. èËÒ‰‡ÌËfl Ò Ô‡ÛÁÓÈ Ò
ÓÚÌÓÒËÚÂθÌÓ Î„ÍËÏË ‚ÂÒ‡ÏË ‚˚-
ÔÓÎÌfl˛ÚÒfl ‚ ‚˚ÒÓÍÓÏ ˜ËÒΠÔÓ‚ÚÓ-
ÂÌËÈ, 10-12, ‡ Ò ÚflÊÂÎ˚ÏË - ‚ 5
ÔÓ‚ÚÓÂÌËflı.
ВРЕМЯ ПРИСЕДАТЬ
óÚÓ·˚ ËÁ‚Θ¸ ËÁ ˝ÚÓ„Ó ÛÔ‡ÊÌÂ- ·˚Ú¸ ÒÚÓÈ͇? 燘ÌËÚÂ Ò ÛÏÂÂÌÌÓÈ.
ÌËfl χÍÒËÏÛÏ ÔÓθÁ˚, ‚˚ ‰ÓÎÊÌ˚
ÓÔÛÒ͇ڸÒfl ÌËÊ ԇ‡ÎÎÂÎË ·Â‰Â
ê‡Á‚ÂÌËÚ ÒÚÓÔ˚ Ë ÔÓÔ˚Ú‡ÈÚÂÒ¸
ÔÓ˜Û‚ÒÚ‚Ó‚‡Ú¸, Ì ÒÎ˯ÍÓÏ ÎË «‡Á-
ÔÓÎÛ Ë ÔË ÔÓ‰˙ÂÏ ËÒÔÓθÁÓ‚‡Ú¸
ÒÓ·ÒÚ‚ÂÌÌÛ˛ ÏÓ˘ÌÓÒÚ¸, ‡ Ì ÔÓÒÚÓ
‰‡Ê‡ÂÚ» ڇ͇fl ÒÚÓÈ͇ ·Â‰‡ Ë ÍÓ-
ÎÂÌË? ÖÒÎË ÌÂÚ, ÚÓ ÔÓÒÚÂÔÂÌÌÓ
ÓÚ·Ë‚‡Ú¸ ‚ÂÒ ‚ ÌËÊÌÂÈ ÚÓ˜ÍÂ. èËÒÂ- Û‚Â΢˂‡ÈÚ ‡ÒÒÚÓflÌË ÏÂʉÛ
‰‡ÌËfl Ò Ô‡ÛÁÓÈ ÔÓÒÚÓflÌÌÓ ‰ÂÊ‡Ú ‚‡Ò ÒÚÛÔÌflÏË, Ú‡Í ˜ÚÓ·˚ ‚˚ ÏÓ„ÎË ÓÔÛ-
‚ ̇ÔflÊÂÌËË, ˜ÚÓ Ó˜Â̸ ‚‡ÊÌÓ ÔË Ò͇ڸÒfl ÌËÊ ԇ‡ÎÎÂÎË, Ì ÚÂflfl
‡·ÓÚÂ Ò ÚflÊÂÎ˚ÏË ‚ÂÒ‡ÏË, ‡ Ú‡ÍÊ ‡‚ÌÓ‚ÂÒËfl.
Û˜‡Ú ÒÓı‡ÌflÚ¸ ÍÓÂÍÚÌÛ˛ ÔÓÁËˆË˛
ÔÓ ‚ÒÂÈ ‡ÏÔÎËÚۉ ‰‚ËÊÂÌËfl.
чÊ ÂÒÎË ÌË͇ÍÓÈ Ò··ÓÒÚË
ÔË‚Ó‰fl˘Ëı Ï˚¯ˆ Û ‡ÚÎÂÚ‡ Ì ӷ-
é·˚˜ÌÓ fl ‚ÒÚ‡‚Îfl˛ ˝ÚÓ ‰‚ËÊÂÌË ‚
ÔÓ„‡ÏÏ˚ Ò‚ÓËı ÔÓ‰ÓÔ˜Ì˚ı ‚ ‚ˉÂ
̇ÛÊÂÌÓ, fl ‚Ò Ê ‚Íβ˜‡˛ ‚ „Ó
ÔÓ„‡ÏÏÛ ÌÂÍÓÚÓÓ ÍÓ΢ÂÒÚ‚Ó
Á‡‚Â¯‡˛˘Â„Ó ÒÂÚ‡ ËÁ 10 ÔÓ‚ÚÓÂ- ÔËÒ‰‡ÌËÈ Ò ¯ËÓÍÓÈ ÔÓÒÚ‡ÌÓ‚-
ÌËÈ. é‰ÌÓ„Ó ÒÂÚ‡, Í‡Í Ô‡‚ËÎÓ, ‚ÔÓÎ-
Ì ‰ÓÒÚ‡ÚÓ˜ÌÓ. ÄÚÎÂÚ˚, ÔËÒ‰‡˛˘ËÂ
ÍÓÈ ÌÓ„. Ç Î„ÍËÈ ‰Â̸ ÓÌ ‚˚ÔÓÎ-
ÌflÂÚ ‰‚‡ ‡ÁÏËÌÓ˜Ì˚ı, ‡ Á‡ÚÂÏ ÚË
‰ÂÒflÚ¸ ‡Á Ò 275 Í„, ˜‡ÒÚÓ ‚‡ÎflÚÒfl ̇
ÔÓÎ ÔÓÒΠ‰ÂÒflÚË ÔËÒ‰‡ÌËÈ Ò Ô‡ÛÁÓÈ
‡·Ó˜Ëı ÒÂÚ‡ Ò Ó‰Ë̇ÍÓ‚˚Ï ‚ÂÒÓÏ:
̇ÔËÏÂ, 60 Í„, 100 Í„ Ë Á‡ÚÂÏ
ÒÓ 145 Í„. ä‡Í Ë ‚ ÒÎÛ˜‡Â Ò ÔËÒ‰‡ÌË- ÚË ÒÂÚ‡ ËÁ ÔflÚË ÔÓ‚ÚÓÂÌËÈ ÒÓ 125
flÏË Ì‡ ‚ÂÏfl, ÔËÒ‰‡ÌËfl Ò Ô‡ÛÁÓÈ
Û·Âʉ‡˛Ú ‚‡Ò, ˜ÚÓ ‚˚ ÒÔÓÒÓ·Ì˚ ÓÒË-
Í„. èÂ‚˚È ‡·Ó˜ËÈ ÒÂÚ ‚˚ÔÓÎÌfl-
ÂÚÒfl Ò Í·ÒÒ˘ÂÒÍÓÈ ÔÓÒÚ‡ÌÓ‚ÍÓÈ
ÎËÚ¸ ˝ÚË ÚflÊÂÎÂȯË ÔÓ‚ÚÓÂÌËfl, ÌÓ„, ‚ÚÓÓÈ - Ò ¯ËÓÍÓÈ, ‡ ÚÂÚËÈ -
ÌÂÒÏÓÚfl ̇ ÛÒÚ‡ÎÓÒÚ¸. ÖÒÎË fl ‚ËÊÛ,
˜ÚÓ ‡ÚÎÂÚ ÌËÍ‡Í Ì ÏÓÊÂÚ ÔËÒÂÒÚ¸
Ò ÛÁÍÓÈ. ëÓ ‚ÂÏÂÌÂÏ ·Óθ¯ËÌÒÚ‚Ó
‡ÚÎÂÚÓ‚ ‚˚ÔÓÎÌfl˛Ú ÔÓÒΉÌËÈ ÒÂÚ,
„ÎÛ·ÓÍÓ, fl ÂÍÓÏÂÌ‰Û˛ ÂÏÛ ‚Ò ÒÂÚ˚
‚˚ÔÓÎÌflÚ¸ ‚ ÔflÚË ÔÓ‚ÚÓÂÌËflı Ò Ô‡Û-
ÔÓÒÚ‡‚Ë‚ ÒÚÓÔ˚ ‚ÔÎÓÚÌÛ˛ ‰Û„ Í
‰Û„Û. óÚÓ·˚ ̇ۘËÚ¸Òfl ÒÓı‡ÌflÚ¸
ÁÓÈ, ÔÓ͇ ÔÓ·ÎÂχ Ì ËÒ˜ÂÁÌÂÚ. ‡‚ÌÓ‚ÂÒË ‚ Ú‡ÍÓÈ ÔÓÁˈËË, Ú·Û-
ÂÚÒfl ÌÂÍÓÚÓÓ ‚ÂÏfl. ç·Óθ¯ËÂ
èËÒ‰‡ÌËfl Ò ¯ËÓÍÓÈ ‚‡ˇˆËË ‚ ÔÓÒÚ‡ÌÓ‚Í ÌÓ„ ÒÚÓflÚ
ÔÓÒÚ‡ÌÓ‚ÍÓÈ ÌÓ„ ÏÓ˘ÌÛ˛ ·‡ÁÛ, ÔÓÔÓˆËÓ̇θÌÓ
֢ ӉËÌ ËÁ ‚‡ˇÌÚÓ‚ ‡Á‚Ë‚‡fl ÒËÎÛ ÌÓ„. äÓÏ ÚÓ„Ó, ËÁ-
ÔËÒ‰‡ÌËÈ - ‚ ¯ËÓÍÓÈ ÒÚÓÈÍÂ. ÏÂÌÂÌËfl ‰Â·˛Ú ‚ Ó·˘ÂÏ-ÚÓ ÒÍÛ˜-
éÒÓ·ÂÌÌÓ ÓÌË ÔÓÎÂÁÌ˚ ÚÂÏ, Û Ì˚ Î„ÍË ‰ÌË ·ÓΠËÌÚÂÂÒÌ˚ÏË.
ÍÓ„Ó Ò··˚ ÔË‚Ó‰fl˘Ë Ï˚¯-
ˆ˚ ·Â‰‡. ÖÒÎË ‚Ó ‚ÂÏfl ÔËÒÂ- èËÒ‰‡ÌËfl ·ÂÁ Ô‡ÛÁ
‰‡ÌËÈ ËÎË ÚflÊÂÎ˚ı Úfl„ Ò ÔÓ· ֢ ӉÌÓÈ ÚÂıÌËÍÓÈ, ÍÓÚÓÛ˛
ÍÓÎÂÌË Û ‚‡Ò ̇Ô‡‚Îfl˛ÚÒfl ·Ó‰Ë·ËΉÂ˚ ÔËÏÂÌfl˛Ú ‚ ıÓ‰Â
‚Ó‚ÌÛÚ¸, Á̇˜ËÚ, ‚‡¯Ë ÔÓ‰„ÓÚÓ‚ÍË Í ÒÓ‚ÌÓ‚‡ÌËflÏ, fl‚Îfl-
ÔË‚Ó‰fl˘Ë Ì‰ÓÒÚ‡ÚÓ˜ÌÓ ÂÚÒfl ÔËÒ‰‡ÌË ·ÂÁ Ô‡ÛÁ, ÚÓ ÂÒÚ¸
ÒËθÌ˚ Ë ÌÛʉ‡˛ÚÒfl ‚ ‰Ó- ·ÂÁ ‚˚Íβ˜ÂÌËfl ÍÓÎÂÌÂÈ. ùÚÓ ‰Ó-
ÔÓÎÌËÚÂθÌÓÈ ÔflÏÓÈ ‚ÓθÌÓ ÚflÊÂÎÓ, ÔÓÚÓÏÛ ˜ÚÓ ÌÓ„Ë
‡·ÓÚÂ. èË ÓÚÒÛÚÒÚ‚ËË «ÒÚÓÌÛÚ» ‚Ó ‚ÂÒ¸ „ÓÎÓÒ, Ì Ӊӷflfl
‚ ‚‡¯ÂÏ ÒÔÓÚÁ‡Î ڇÍÓ„Ó Í Ò· ÓÚÌÓ¯ÂÌËfl. é‰Ì‡ÍÓ
ÒÔˆˇθÌÓ„Ó ÚÂ̇ÊÂ- ˝ÚÓ ÛÔ‡ÊÌÂÌË ˝ÙÙÂÍÚË‚ÌÓ Û‰‡Îfl-
‡, ÔËÒ‰‡ÌËfl Ò ¯ËÓ- ÂÚ ÌÂÊ·ÚÂθÌ˚ ÊËÓ‚˚ ÓÚÎÓ-
ÍÓÈ ÔÓÒÚ‡ÌÓ‚ÍÓÈ ÌÓ„, ÊÂÌËfl ̇ ÌÓ„‡ı, ÛÎÛ˜¯‡fl Ëı
‚ Ó„ÓÏÌÓÈ ÒÚÂÔÂÌË ÂθÂÙÌÓÒÚ¸. é·˚˜ÌÓ ‚˚ÔÓÎÌflÂÚÒfl
Á‡‰ÂÈÒÚ‚Û˛˘Ë ÔË- ‚˚ÒÓÍÓ ˜ËÒÎÓ ÔÓ‚ÚÓÂÌËÈ, ÓÚ 15
‚Ó‰fl˘Ë Ï˚¯ˆ˚ ‰Ó 20, Ò ÔÓÒÚÓflÌÌ˚Ï Û‚Â΢ÂÌËÂÏ
·Â‰Â, ·Û‰ÛÚ ÔÂ- ‡·Ó˜Ëı ‚ÂÒÓ‚. àÒÔÓθÁÓ‚‡Ú¸ ˝ÚÛ
Í‡ÒÌ˚Ï ÒÔÓÒÓ- ÚÂıÌËÍÛ ÎÛ˜¯Â ÌÂÔÓ‰ÓÎÊËÚÂθÌÓÂ
·ÓÏ Ëı ÛÒËÎËÚ¸. ‚ÂÏfl, ÔÓÒÍÓθÍÛ Ó̇ ̇„ÛʇÂÚ
ç‡ÒÍÓθÍÓ ¯Ë- Ì ÒÚÓθÍÓ Í‚‡‰ˈÂÔÒ˚, ÒÍÓθÍÓ
åÓ‰Âθ: ÑÂËÍ î‡ÌÒ‚ÛÚ (Derik Farnsworth)
ÓÍÓÈ ‰ÓÎÊ̇ ÏÓÁ„.
Попробуйте дополнить обычные
приседания вариантом
с гантелями, выполняя их
в те дни, когда вы не ходите
в спортзал
IRONMAN #7 (38) 2004 33
 ВРЕМЯ ПРИСЕДАТЬ
èËÒ‰‡ÌËfl ·ÂÁ Ô‡ÛÁ ıÓÓ¯Ë ‰Îfl
Î˚ÊÌËÍÓ‚. èӉ·ÈÚ Ëı ‚ Ú˜ÂÌËÂ
ÚÂı-˜ÂÚ˚Âı ̉Âθ, Ë ÌË͇ÍË ÍÛ-
Ú˚ ÒÔÛÒÍË Ë ÔÓ‚ÓÓÚ˚ ‚‡Ï ÌÂ
ÒÚ‡¯Ì˚. Ç˚ÔÓÎÌflfl ÔËÒ‰‡ÌËfl ·ÂÁ
Ô‡ÛÁ, ÔÓÏÌËÚÂ: ÂÒÎË ‚˚ ÓÒÚ‡ÌÓ‚Ë-
ÎËÒ¸, Á̇˜ËÚ, ÒÂÚ ÓÍÓ̘ÂÌ. ç‡È‰ËÚÂ
ÔËÂÏÎÂÏÓ ‰Îfl ‚‡Ò ÍÓ΢ÂÒÚ‚Ó ÔÓ-
‚ÚÓÂÌËÈ Ë Ì‡˜Ë̇ÈÚ ÔÓÒÚÂÔÂÌÌÓ
ÔË·‡‚ÎflÚ¸.
ùÚ‡ ÚÂıÌË͇ ıÓÓ¯‡ Ú‡ÍÊ ‰Îfl Á‡-
‚Â¯‡˛˘Ëı ÒÂÚÓ‚. ÖÒÎË ‚˚ ·Û‰ÂÚÂ
‚Ò ‰Â·ڸ Ô‡‚ËθÌÓ, ÚÓ ÍÓ̈ ÒÂÚ‡
ÔÓ͇ÊÂÚÒfl ‚‡Ï ÔÓ‰‡ÍÓÏ Ì·ÂÒ.
èËÒ‰‡ÌËfl
Ò Ì·Óθ¯ËÏË ‚ÂÒ‡ÏË
ü, Í‡Í Ë ÏÌÓ„ËÂ, ˜‡ÒÚÓ ÔÓÔ‡‰‡Î ‚
ÒËÚÛ‡ˆË˛, ÍÓ„‰‡ ÏÌ Ì ı‚‡Ú‡ÎÓ Ó·Ó-
Û‰Ó‚‡ÌËfl. Ç Ú‡ÍËı ÒÎÛ˜‡flı ÔËıÓ-
34 IRONMAN #7 (38) 2004
‰ËÚÒfl ËÏÔÓ‚ËÁËÓ‚‡Ú¸. é‰Ì‡Ê‰˚ ‚ ‚Ò„‰‡ ÏÓÊÌÓ ÔÓÒÚÓ ·ÓÒËÚ¸. èÓ-
ÏÓÂÏ ‡ÒÔÓflÊÂÌËË Ó͇Á‡ÎÓÒ¸ ‚ÒÂ„Ó ÔÓ·ÛÈÚ ‰ÓÔÓÎÌËÚ¸ Ó·˚˜Ì˚ ÔËÒÂ-
50 Í„ ‚ÂÒÓ‚, Ë fl ¯ËÎ ‚˚ÔÓÎÌËÚ¸ ‚ ‰‡ÌËfl ‚‡ˇÌÚÓÏ Ò „‡ÌÚÂÎflÏË,
ÔËÒ‰‡ÌËflı ‚˚ÒÓÍÓ ÍÓ΢ÂÒÚ‚Ó ‚˚ÔÓÎÌflfl Ëı ‚ Ú ‰ÌË, ÍÓ„‰‡ ‚˚ ÌÂ
ÔÓ‚ÚÓÂÌËÈ. Ñ‚‡ ÒÂÚ‡ ËÁ 80 ÔÓ‚ÚÓÂ- ıÓ‰ËÚ ‚ ÒÔÓÚÁ‡Î. åÂÌflÈÚ ÔÓÒÚ‡-
ÌËÈ ÚÓ„‰‡ ÔÂÍ‡ÒÌÓ ÒÔ‡‚ËÎËÒ¸ Ò ÌÓ‚ÍÛ ÌÓ„ Ë ‡·ÓÚ‡ÈÚ ‰ÓÒÚ‡ÚÓ˜ÌÓ Úfl-
Á‡‰‡˜ÂÈ. ÊÂÎÓ, Ë ÚÓ„‰‡ ‚˚ Á‡ÏÂÚËÚÂ, ˜ÚÓ
ÑÎfl ÛθÚ‡‚˚ÒÓÍËı ÔÓ‚ÚÓÂÌËÈ fl ÔËÒ‰‡ÌËfl Ò „‡ÌÚÂÎflÏË ÒÔÓÒÓ·Ì˚ Á‡-
Ú‡ÍÊ ËÒÔÓθÁÓ‚‡Î „‡ÌÚÂÎË. äÓ̘- ÒÚ‡‚ËÚ¸ ·ÓÎÂÚ¸ ‚Ò Ï˚¯ˆ˚ ÌÓ„.
ÌÓ, ÔË Ú‡ÍÓÈ ‡·ÓÚ ҂flÁÍË Ë Ç ÒËÎÓ‚ÓÏ ÚÂÌËÌ„Â ÂÒÚ¸ Ӊ̇
ÒÛıÓÊËÎËfl Ì ̇„Ûʇ˛ÚÒfl ‚ ‰ÓÒÚ‡- ‡ÍÒËÓχ: ÎÛ˜¯‡fl ÚÂÌËӂӘ̇fl
ÚÓ˜ÌÓÈ ÒÚÂÔÂÌË, ˜ÚÓ Ì ‰‡ÂÚ ·Óθ- ÔÓ„‡Ïχ - Ú‡, ÍÓÚÓ‡fl ÔËÌÓÒËÚ
¯Ó„Ó ÔÎ˛Ò‡ ‚ ˜ËÒÚÓÈ ÒËÎÂ. çÓ ÂÁÛθڇÚ˚. çÓ ËÌÓ„‰‡ ‚˚ ˜Û‚ÒÚ‚ÛÂ-
Ó·˘Û˛ ÙËÁ˘ÂÒÍÛ˛ ÙÓÏÛ Ú‡ÍËÏ Ú ÔÓÚ·ÌÓÒÚ¸ ÌÂÒÍÓθÍÓ ÓÚÓÈÚË ÓÚ
ÒÔÓÒÓ·ÓÏ ÔÓ‰‰Âʇڸ ÏÓÊÌÓ. à ÚÓ„Ó, ˜ÚÓ ‰Â·ÂÚ ÛÊ ‰Ó‚ÓθÌÓ ‰‡‚-
ÔÓÚÓÏ, ÔÓÎÂÁÌÓ ÔÂËӉ˘ÂÒÍË ÔÂ- ÌÓ. ÖÒÎË ˝ÚÓ Ú‡Í, ÔÓÔÓ·ÛÈÚ ÔËÏÂ-
‰ÓÒÚ‡‚ÎflÚ¸ Ò‚flÁÍ‡Ï Ì·Óθ¯Ë ÔÂ- ÌËÚ¸ ̇ Ô‡ÍÚËÍ ÌÂÍÓÚÓ˚ ËÁ
Â˚‚˚ ‰Îfl ‚ÓÒÒÚ‡ÌÓ‚ÎÂÌËfl. ËÁÎÓÊÂÌÌ˚ı ÏÌÓ˛ ˉÂÈ, ‡ ‚ ·Û‰Û-
é‰ÌËÏ ËÁ ÔÂËÏÛ˘ÂÒÚ‚ ‡·ÓÚ˚ Ò ˘ÂÏ ÔÂ‰‡ÈÚ ˝ÚË ÒÓ‚ÂÚ˚ ÍÓÏÛ-ÌË-
„‡ÌÚÂÎflÏË fl‚ÎflÂÚÒfl ÚÓ, ˜ÚÓ ‚ÂÒ‡ ·Û‰¸ ¢Â. IM
Великолепны
в качестве одного
из вариантов
и приседания
с широкой
постановкой ног.
Особенно они
полезны тем,
у кого слабые
приводящие
мышцы бедра.
Если во время
приседаний
или тяжелых тяг
с пола колени
у вас направляются
вовнутрь, значит,
ваши приводящие
åÓ‰Âθ: ÑÂËÍ î‡ÌÒ‚ÛÚ (Derik Farnsworth)
недостаточно
сильны
и нуждаются
в дополнительной
прямой работе
 КАЛЬЦИЙ
Помогает строить тело
и сжигать жир
Джерри Брэйнам (Jerry Brainum)
Фотограф: Майкл Невье (Michael Neveux)
Ë ÒÎÓ‚Â «Í‡Î¸ˆËÈ» ÔÂ‚ÓÂ,
è ˜ÚÓ ÔËıÓ‰ËÚ Ì‡ ÛÏ - ˝ÚÓ ÍÓÒ-
ÚË, Ú‡Í Í‡Í ÓÌË Ì‡ 99% ÒÓÒÚÓ-
flÚ ËÁ ͇θˆËfl. äÓ̘ÌÓ, ˝ÚÓ Í‡Ò‡ÂÚÒfl
Ë ÁÛ·Ó‚. éÒÚ‡‚¯ËÈÒfl Ê 1% ͇θˆËfl
ˆËÍÛÎËÛÂÚ ‚ ÍÓ‚Ë, Ë Ì‡¯ Ó„‡-
ÌËÁÏ ÒÚÓ„Ó ÔÓ‰‰ÂÊË‚‡ÂÚ Â„Ó ÛÓ-
‚Â̸ ÔÓ ÌÂÒÍÓθÍËÏ Ô˘Ë̇Ï. ïÓÚfl
ÛÓ‚Â̸ ͇θˆËfl ‚ ÍÓ‚Ë ÏÓÊÂÚ ÔÓ-
͇Á‡Ú¸Òfl Ì ڇÍËÏ ÛÊ ÒÛ˘ÂÒÚ‚ÂÌÌ˚Ï
Ù‡ÍÚÓÓÏ, ÓÌ Ò‚flÁ‡Ì Ò ˆÂÎ˚Ï fl‰ÓÏ
ÊËÁÌÂÌÌÓ ‚‡ÊÌ˚ı ÙÛÌ͈ËÈ.
ÅÂÁ ÒÓÏÌÂÌËfl, ÎÛ˜¯ËÈ ËÒÚÓ˜ÌËÍ
͇θˆËfl - ÏÓÎÓ˜Ì˚ ÔÓ‰ÛÍÚ˚, ÓÒÓ-
·ÂÌÌÓ ÏÓÎÓÍÓ. óÚÓ ‰Îfl ·Ó‰Ë·ËΉÂÓ‚
ÏÓÊÂÚ Ô‰ÒÚ‡‚ÎflÚ¸ ÒÂ¸ÂÁÌÛ˛ ÔÓ-
·ÎÂÏÛ, Ú‡Í Í‡Í ÏÓÎÓÍÓ ÒÓ‰ÂÊËÚ
Ó˜Â̸ ÏÌÓ„Ó ÊË‡ Ë ÒÔÓÒÓ·ÌÓ ÛÌ˘-
ÚÓÊËÚ¸ Ï˚¯Â˜ÌÛ˛ ‰ÂÙËÌËˆË˛. íÓ
Ê ҇ÏÓ ÏÓÊÌÓ Ò͇Á‡Ú¸ Ë Ó ‰Û„Ëı
·Ó„‡Ú˚ı ͇θˆËÂÏ ÏÓÎÓ˜Ì˚ı ÔÓ‰ÛÍ-
Ú‡ı, Ú‡ÍËı Í‡Í Ò˚˚ Ë ÈÓ„ÛÚ˚. Ç
ÂÁÛθڇÚ ÏÌÓ„Ë ·Ó‰Ë·ËΉÂ˚ ‚Ó-
36 IRONMAN #7 (38) 2004
Ó·˘Â ËÁ·Â„‡˛Ú ͇ÍËı-ÎË·Ó ÔÓËÁ‚Ó‰-
Ì˚ı ÏÓÎÓ͇.
í‡ÍÊ ÒÛ˘ÂÒÚ‚ÛÂÚ Ë ÓÔ‡ÒÌÓÒÚ¸ ËÁ-
·˚ÚÓ˜ÌÓ„Ó ÔÓÚ·ÎÂÌËfl ͇θˆËfl, ÓÒÓ-
·ÂÌÌÓ ‰Îfl ÏÛʘËÌ, ÔÓÒÚÓ ÔÓÚÓÏÛ,
˜ÚÓ ÓÌË ÔÓÎÛ˜‡˛Ú ·Óθ¯Â ͇ÎÓËÈ ËÁ
‡Á΢Ì˚ı ÔÓ‰ÛÍÚÓ‚, ‚Íβ˜‡fl Ë ÔË-
˘Â‚˚ ‰Ó·‡‚ÍË. àÁ·˚ÚÓÍ Í‡Î¸ˆËfl ÏÓ-
ÊÂÚ ‚˚Á‚‡Ú¸ Ú‡ÍË ÔÓ·ÎÂÏ˚, ͇Í
ÔÓÚÂfl ÔÓÚÂË̇ Ë ÔÓ‰‡‚ÎÂÌË ‡·-
ÒÓ·ˆËË ‰Û„Ëı ÏËÌÂ‡ÎÓ‚, ‡ Ú‡ÍÊÂ,
Ó·‡ÁÓ‚‡ÌË ͇ÏÌÂÈ ‚ ÔӘ͇ı. çÓ
‰ÂÈÒÚ‚ËÚÂθÌÓ ÎË ‚ÓÁÏÓÊÌ˚ Ú‡ÍËÂ
ÔÓ·Ó˜Ì˚ ˝ÙÙÂÍÚ˚?
åËˇ‰˚ ˝ÙÙÂÍÚÓ‚ ͇θˆËfl
ÅÂÁÛÒÎÓ‚ÌÓ, ͇θˆËÈ - ÌÂÓ·ıÓ‰Ë-
Ï˚È ÏËÌÂ‡Î. àÏÂÌÌÓ ÓÌ Ô‰ÓÚ-
‚‡˘‡ÂÚ ÓÒÚÂÓÔÓÓÁ (ıÛÔÍÓÒÚ¸
ÍÓÒÚÂÈ) Û ÊÂÌ˘ËÌ. ùÚÓ Á‡·Ó΂‡ÌËÂ
̇˜Ë̇ÂÚ ‡Á‚Ë‚‡Ú¸Òfl ÔËÏÂÌÓ Ò 30
ÎÂÚ, ÂÒÎË ÔÓÒÚÛÔÎÂÌË ͇θˆËfl ‚ Ó-
„‡ÌËÁÏ Ó„‡Ì˘ÂÌÓ. ë ‚ÓÁ‡ÒÚÓÏ
ÛÓ‚Â̸ ˝ÒÚÓ„Â̇ Û ÊÂÌ˘ËÌ ÔÓÌË-
ʇÂÚÒfl, ˜ÚÓ Â˘Â ·Óθ¯Â ÛÒÛ„Û·ÎflÂÚ
ÒËÚÛ‡ˆË˛ ÌÂı‚‡ÚÍË Í‡Î¸ˆËfl, Ú‡Í Í‡Í
˝ÚÓÚ „ÓÏÓÌ ÔÓ‰‰ÂÊË‚‡ÂÚ ÍÓÒÚÌÛ˛
ÒÚÛÍÚÛÛ. àÒÒΉӂ‡ÌËfl ÔÓ͇Á˚‚‡-
˛Ú, ˜ÚÓ 28 ÏËÎÎËÓÌÓ‚ ‡ÏÂË͇̈‚,
‚ ÓÒÌÓ‚ÌÓÏ ÊÂÌ˘ËÌ˚ Ë ÔÓÊËÎ˚Â
ÏÛʘËÌ˚, ÒÚ‡‰‡˛Ú ÓÚ ÓÒÚÂÓÔÓÓÁ‡.
éÒÚÂÓÔÓÓÁ Û‚Â΢˂‡ÂÚ ËÒÍ ÔÂÂ-
ÎÓχ ¯ÂÈÍË ·Â‰‡ Û ˝ÚËı β‰ÂÈ, Ë
20% ËÁ ÌËı ÛÏË‡ÂÚ ÓÚ ÓÒÎÓÊÌÂÌËÈ
ÔÓÒÎÂ‰Û˛˘ÂÈ ÓÔÂ‡ˆËË.
ä‡Í ÛÊ ÓÚϘ‡ÎÓÒ¸, ÁÛ·˚ ÚÓÊ ÒÓ-
‰ÂÊ‡Ú Í‡Î¸ˆËÈ. í‡ÍÊ ‰Îfl ÌÓχθ-
ÌÓ„Ó ‡Á‚ËÚËfl ËÏ ÚÂ·Û˛ÚÒfl ÙÓÒÙÓ,
ÔÓÚÂËÌ, ÙÚÓ Ë ‚ËÚ‡ÏËÌ˚ Ä, ë. Ç ÒÎÛ-
˜‡Â ̉ÓÒÚ‡Ú͇ ‰ËÂÚ‡ÌÓ„Ó Í‡Î¸ˆËfl
̇¯ Ó„‡ÌËÁÏ Ì‡˜Ë̇ÂÚ ËÁ‚ÎÂ͇ڸ „Ó
ËÁ ÍÓÒÚÂÈ ‰Îfl ÔÓ‰‰ÂʇÌËfl ÌÓχθ-
ÌÓ„Ó ÛÓ‚Ìfl ‚ ÍÓ‚Ë. àÁ ÁÛ·Ó‚ ͇θˆËÈ
Ì ‚˚Ò‚Ó·Óʉ‡ÂÚÒfl, ÌÓ Á‡ÚÓ Û‰‡ÎflÂÚÒfl
ËÁ ˜ÂβÒÚÌÓÈ ÍÓÒÚË, ‡ ˝ÚÓ ÔÓÒÚÂÔÂÌÌÓ
ÔË‚Ó‰ËÚ Í ÔÓÚÂ ÁÛ·Ó‚.
IRONMAN #7 (38) 2004 37
КАЛЬЦИЙ
ìÓ‚Â̸ ͇θˆËfl ‚ ÍÓ‚Ë ‰ÓÎÊÂÌ
ÔÓ‰‰ÂÊË‚‡Ú¸Òfl ̇ ÏËÌËχθÌÓÏ
ÛÓ‚Ì ‰Îfl ÌÓχθÌÓ„Ó ÙÛÌ͈ËÓÌË-
Ó‚‡ÌËfl ˆÂÎÓ„Ó fl‰‡ ÔÓˆÂÒÒÓ‚, Ú‡ÍËı
͇Í:
• ëÓÍ‡˘ÂÌËÂ Ë ‡ÒÒ··ÎÂÌËÂ
Ï˚¯ˆ, ‚Íβ˜‡fl ÒÂ‰Â˜ÌÛ˛ Ï˚¯ˆÛ.
• ë‚ÂÚ˚‚‡ÌË ÍÓ‚Ë.
• èÂ‰‡˜‡ ÌÂ‚Ì˚ı ËÏÔÛθÒÓ‚.
• ÄÍÚË‚‡ˆËfl ˝ÌÁËÏÓ‚.
• ëÚËÏÛÎflˆËfl „ÓÏÓÌÓ‚.
• èÓ‰‰ÂʇÌË ˆÂÎÓÒÚÌÓÒÚË ‚ÌÛÚ-
ËÍÎÂÚÓ˜Ì˚ı ÒÚÛÍÚÛ.
ÑÎfl Ó„‡ÌËÁχ ÔÓ‰‰ÂʇÌË ÛÓ‚-
Ìfl ͇θˆËfl ‚ ÍÓ‚Ë - ÔËÓËÚÂÚ ÌÓ-
ÏÂ Ó‰ËÌ. é·Ì‡ÛÊË‚ Â„Ó Ì‰ÓÒÚ‡ÚÓÍ
‚ ‡ˆËÓÌ ÔËÚ‡ÌËfl, ÓÌ Ô˷„‡ÂÚ Í
‡Á΢Ì˚Ï ÒÔÓÒÓ·‡Ï ËÒÔ‡‚ÎÂÌËfl
ÒËÚÛ‡ˆËË. èÓ˜ÍË Ì‡˜Ë̇˛Ú Û‰ÂÊË-
‚‡Ú¸ ͇θˆËÈ, ‚˚Ò‚Ó·Óʉ‡fl Â„Ó ‚ÒÂ
ÏÂ̸¯Â. ìÒËÎË‚‡ÂÚÒfl ‡·ÒÓ·ˆËfl ÏË-
ÌÂ‡Î‡. á‡ÚÂÏ Ó„‡ÌËÁÏ Ì‡˜Ë̇ÂÚ ËÁ-
‚ÎÂ͇ڸ Â„Ó ËÁ Ò‚ÓÂ„Ó «ı‡ÌËÎˢ‡» -
ÍÓÒÚÂÈ. ë ÔÓÏÓ˘¸˛ ÓÔ‰ÂÎÂÌÌ˚ı
ıËÏ˘ÂÒÍËı Ò˄̇ÎÓ‚ ‡ÍÚË‚ËÁËÛÂÚÒfl
‚˚Ò‚Ó·ÓʉÂÌË ԇ‡ÚËÂÓˉÌÓ„Ó
„ÓÏÓ̇ (èíÉ), ˜ÚÓ ‚‰ÂÚ Í ÛÏÂ̸¯Â-
Ì˲ ‚˚ıÓ‰‡ ͇θˆËfl Ò ÏÓ˜ÂÈ Ë ÛÒËÎÂ-
Ì˲ ÏÓ·ËÎËÁ‡ˆËË Â„Ó ËÁ ÍÓÒÚÂÈ.
Ç˚Ò‚Ó·ÓʉÂÌË èíÉ ‚ Ò‚Ó˛ Ó˜Â‰¸
ÒÔÓÒÓ·ÒÚ‚ÛÂÚ ‚˚Ò‚Ó·ÓʉÂÌ˲ ͇θ-
ˆËÚËÓ·, ‡ÍÚË‚ËÓ‚‡ÌÌÓÈ „ÓÏÓ-
̇θÌÓÈ ÙÓÏ˚ ‚ËÚ‡ÏË̇ D.
Без сомнения лучший источник кальция -
молочные продукты, особенно молоко.
Что для бодибилдеров может представлять
серьезную проблему, так как молоко содержит
очень много жира и способно уничтожить
мышечную дефиницию. То же самое можно сказать
и о других богатых кальцием молочных продуктах,
таких как сыры и йогурты
38 IRONMAN #7 (38) 2004
ä‡Î¸ˆËÚËÓÎ ÛÒËÎË‚‡ÂÚ ‡·ÒÓ·ˆË˛
͇θˆËfl Í˯˜ÌËÍÓÏ, ÒÓÍ‡˘‡fl „Ó
ÔÓÚÂË. äÓ„‰‡ ÛÓ‚Â̸ ͇θˆËfl ‚
ÍÓ‚Ë Ì‡˜Ë̇ÂÚ ÔÓ‚˚¯‡Ú¸Òfl, ‚˚Ò‚Ó-
·Óʉ‡ÂÚÒfl ͇θˆËÚÓÌËÌ - ÒËÌÚÂÁËÛ-
˛˘ËÈÒfl ‚ ˘ËÚӂˉÌÓÈ ÊÂÎÂÁÂ
„ÓÏÓÌ. éÌ ·ÎÓÍËÛÂÚ ‚˚Ò‚Ó·ÓʉÂ-
ÌË ͇θˆËfl ËÁ ÍÓÒÚÂÈ, ˜ÚÓ·˚ Ô‰ÓÚ-
‚‡ÚËÚ¸ ËÁÎ˯ÌËÈ ÔÓ‰˙ÂÏ Â„Ó ÛÓ‚Ìfl
‚ ÍÓ‚Ë.
äÓ„‰‡ Ó„‡ÌËÁÏ Ó·Ì‡ÛÊË‚‡ÂÚ ÌÂ-
‰ÓÒÚ‡ÚÓ˜ÌÓ ÔÓÒÚÛÔÎÂÌË ͇θˆËfl Ë
‡„ËÛÂÚ ‚˚Ò‚Ó·ÓʉÂÌËÂÏ Í‡Î¸ˆËÚ-
ËÓ·, ÔÓÒΉÌËÈ ‚˚Á˚‚‡ÂÚ ˆÂÎ˚È
fl‰ ÌÂÊ·ÚÂθÌ˚ı ˝ÙÙÂÍÚÓ‚. ëÔÓ-
ÒÓ·ÒÚ‚Ûfl ‚ıÓʉÂÌ˲ ͇θˆËfl ‚
ÍÎÂÚÍË, ͇θˆËÚËÓÎ ÛÒËÎË‚‡ÂÚ Ï˚-
¯Â˜Ì˚ ÒÓÍ‡˘ÂÌËfl. ÖÒÎË ˝ÚÓ ÔÓËÒ-
ıÓ‰ËÚ Ò „·‰ÍËÏË Ï˚¯ˆ‡ÏË,
‚˚ÒÚË·˛˘ËÏË ‡ÚÂËË, ÚÓ ‡Á‚Ë‚‡-
ÂÚÒfl ‚˚ÒÓÍÓ ÍÓ‚flÌÓ ‰‡‚ÎÂÌËÂ. ã˛-
‰Ë, ˜Û‚ÒÚ‚ËÚÂθÌ˚Â Í Ì‡Ú˲, ÒËθÌÂÂ
‡„ËÛ˛Ú Ì‡ ˝ÙÙÂÍÚ˚ ͇θˆËfl-͇θ-
ˆËÚËÓ·.
àÒÒΉӂ‡ÌËfl ÔÓ͇Á‡ÎË, ˜ÚÓ Í‡Î¸-
ˆËÈ ÒÔÓÒÓ·ÂÌ ÒÏfl„˜ËÚ¸ ÔÂÂÔ‡‰˚ ̇-
ÒÚÓÂÌËfl, ÍÓÚÓ˚ ËÒÔ˚Ú˚‚‡˛Ú
ÊÂÌ˘ËÌ˚ ‚ ÂÁÛθڇÚ „ÓÏÓ̇θÌ˚ı
˝ÙÙÂÍÚÓ‚ - Ô‰ÏÂÌÒÚۇθÌ˚È ÒË̉-
ÓÏ ËÎË èåë. çÂÍÓÚÓ˚Â Â„Ó ÒËÏÔ-
ÚÓÏ˚: ÒÛ‰ÓÓ„Ë, ‡Á‰‡ÊËÚÂθÌÓÒÚ¸ Ë
‰ÂÔÂÒÒËË, Í‡Í ËÁ‚ÂÒÚÌÓ, Ú‡ÍÊ ҂flÁ‡-
Ì˚ Ò ÌÂı‚‡ÚÍÓÈ Í‡Î¸ˆËfl.
ê‡Í Í˯˜ÌË͇ - ˝ÚÓ ÚÂÚËÈ ÔÓ ‡Ò-
ÔÓÒÚ‡ÌÂÌ˲ «Û·ËȈ‡» ‚ ëòÄ. àÒ-
ÒΉӂ‡ÌËfl ÔÓ͇Á˚‚‡˛Ú, ˜ÚÓ Í‡Î¸ˆËÈ
ÒÔÓÒÓ·ÂÌ Ô‰ÓÚ‚‡ÚËÚ¸ ‡Á‚ËÚË ˝ÚÓ„Ó
ÁÎÓ‚Â˘Â„Ó Á‡·Ó΂‡ÌËfl. èÓÚ·ÎÂÌËÂ
‰ËÂÚ‡Ì˚ı ÊËÓ‚ ÔÓ‚˚¯‡ÂÚ ÛÓ‚Â̸
Ò‚Ó·Ó‰Ì˚ı ÊËÌ˚ı ÍËÒÎÓÚ Ë ÊÂÎ˜Ë ‚
Í˯˜ÌËÍÂ, ˜ÚÓ ÏÓÊÂÚ ÔË‚ÂÒÚË Í ‡Á-
‰‡ÊÂÌ˲ ÍÎÂÚÓÍ Ú͇ÌË, ÍÓÚÓ‡fl „Ó
‚˚ÒÚË·ÂÚ, Ë Í Ëı ÏÛÚ‡„ÂÌÌ˚Ï ËÁÏÂÌÂ-
ÌËflÏ, ÍÓÚÓ˚ ÏÓ„ÛÚ ÔË‚ÂÒÚË Í ‡ÍÛ.
ä‡Î¸ˆËÈ Ò‚flÁ˚‚‡ÂÚ ÊËÌ˚ ÍËÒÎÓÚ˚ Ë
ÊÂΘ¸, ÙÓÏËÛfl ÌÂÍÓ ÔÓ‰Ó·Ë ÌÂ‡Ò-
Ú‚ÓËÏÓ„Ó Ï˚·, ÍÓÚÓÓ ÏÂ̸¯Â ‡Á-
‰‡Ê‡ÂÚ ÍÎÂÚÍË Í˯˜ÌË͇. é‰ÌÓ ËÁ
ËÒÒΉӂ‡ÌËÈ ÔÓ͇Á‡ÎÓ, ˜ÚÓ Û ÏÛʘËÌ,
ÔËÌËχ‚¯Ëı 1200 Ï„ ͇θˆËfl ‚ ‰Â̸,
ÒÎÛ˜‡Ë ‡Á‚ËÚËfl ‡Í‡ ÒÚ‡ÎË ÂÊ ̇
70%, Ë Ì‡ 50% , ÍÓ„‰‡ ÓÌË ÔËÌËχÎË
·ÓΠ150 ‰ËÌˈ ‚ËÚ‡ÏË̇ D, ÛÒËÎË-
‚‡˛˘Â„Ó ‡·ÒÓ·ˆË˛ ͇θˆËfl (1).
äÓÏ ÚÓ„Ó, ͇θˆËÈ ÏÓÊÂÚ ÔÓ-
ÏÓ˜¸ ‚ ·Ó¸·Â Ò ‡ÍÓÏ ·Î‡„Ó‰‡fl Ò‚Ó-
ÂÈ ÒÔÓÒÓ·ÌÓÒÚË ÒÌËʇڸ ÍÓ΢ÂÒÚ‚Ó
Í˯˜Ì˚ı ÔÓÎËÔÓ‚ - Ô‰¯ÂÒÚ‚ÂÌÌË-
ÍÓ‚ ‡Í‡ Í˯˜ÌË͇. ꇷÓÚ˚ Û˜ÂÌ˚ı
ËÁ íÂı‡Ò‡ ÔÓ͇Á‡ÎË, ˜ÚÓ Âʉ̂Ì˚È
ÔËÂÏ ·ÓΠ1300 Ï„ ͇θˆËfl ÔÓÏÓ„‡-
ÂÚ ÒÓÍ‡ÚËÚ¸ ˜ËÒÎÓ ÔÓÎËÔÓ‚.
Ç ıӉ ¢ ӉÌÓ„Ó ËÒÒΉӂ‡ÌËfl
‚˚flÒÌËÎÓÒ¸, ˜ÚÓ ÊÂÌ˘ËÌ˚, ÔÓÚ·-
Îfl‚¯Ë ·Óθ¯Â ͇θˆËfl, ÌËÁÍÓÊË-
ÌÓ„Ó ÏÓÎÓ͇ Ë Î‡ÍÚÓÁ˚ (ÏÓÎÓ˜ÌÓ„Ó
Ò‡ı‡‡), ÔÓ‰ÂÏÓÌÒÚËÓ‚‡ÎË ÒÌËÊÂ-
ÌË ËÒ͇ ‡Á‚ËÚËfl ‡Í‡ fl˘ÌËÍÓ‚
(2). ë ‰Û„ÓÈ ÒÚÓÓÌ˚, ÏÌÓ„ÓÎÂÚÌËÂ
̇·Î˛‰ÂÌËfl 20885 ÏÛʘËÌ ‚˚fl‚ËÎË,
˜ÚÓ ÔÓÚ·ÎÂÌË ·ÓΠ˜ÂÏ 600 Ï„
͇θˆËfl ‚ ‰Â̸ ˜‚‡ÚÓ ‡Á‚ËÚËÂÏ ‡-
КАЛЬЦИЙ

КАЛЬЦИЙ
‡ÁÓ‚‡Ì˲ ͇ÏÌÂÈ ‚ ÔÓ˜- ¯ÔË̇ÚÂ, ÛÒ‚‡Ë‚‡ÂÚÒfl Ó˜Â̸ ÔÎÓıÓ ËÁ- ÍÓÚÓ˚ ˝ÎÂÏÂÌÚ˚, ÒÓ‰Âʇ˘ËÂÒfl ‚
͇ı. ì˜ÂÌ˚ ӷ̇ÛÊËÎË, Á‡ ‚˚ÒÓÍÓ„Ó ÒÓ‰ÂʇÌËfl ÓÍ҇·ڇ. ˆÂθÌÓÏ ÁÂÌÂ Ë Ó‚Ó˘‡ı (̇ÔËÏÂ,
˜ÚÓ Í‡Î¸ˆËÈ Ò‚flÁ˚‚‡ÂÚÒfl Ò ä‡Î¸ˆËÈ ËÁ ÒËÌËı, ÔflÚÌËÒÚ˚ı Ë Í‡Ò- ÓÍ҇·Ú) ÒÔÓÒÓ·Ì˚ ÔÓϯ‡Ú¸ ÛÒ‚ÓÂ-
ÓÍ҇·ÚÓÏ, ÛÏÂ̸¯‡fl Â„Ó Ì˚ı ·Ó·Ó‚ ÛÒ‚‡Ë‚‡ÂÚÒfl ‚ ‰‚‡ ‡Á‡ Ì˲ ͇θˆËfl. ä‡Í ÛÊ ÛÔÓÏË̇ÎÓÒ¸,
‚˚ıÓ‰ ‚ ÏÓ˜Û. ïÓÚfl Û ÌÂÍÓ- ıÛÊÂ, ˜ÂÏ ËÁ ÏÓÎÓ͇. Ç˚ÒÓ͇fl ÛÒ‚ÓflÂ- ‚˚ ÒÏÓÊÂÚ ÛÒ‚ÓËÚ¸ Î˯¸ 5% ͇θ-
ÚÓ˚ı β‰ÂÈ Ì‡·Î˛‰‡˛ÚÒfl ÏÓÒÚ¸ ͇θˆËfl ËÁ ÏÓÎÓ˜Ì˚ı ÔÓ‰ÛÍ- ˆËfl, ÒÓ‰Âʇ˘Â„ÓÒfl ‚ ¯ÔË̇Ú ËÁ-Á‡
„ÂÌÂÚ˘ÂÒÍË ÓÚÍÎÓÌÂÌËfl, ÚÓ‚ Ó·˙flÒÌflÂÚÒfl ̇΢ËÂÏ ‚ ÌËı ‚˚ÒÓÍÓ„Ó ÒÓ‰ÂʇÌËfl ‚ ÌÂÏ ÓÍ҇·-
̇Á˚‚‡ÂÏ˚ ‡·ÒÓ·ËÛ˛- Ú‡ÍËı ‚¢ÂÒÚ‚, Í‡Í Î‡ÍÚÓÁ‡, ÙÓÒÙÓ- Ú‡, ÚÂÏ ‚ÂÏÂÌÂÏ Í‡Í ËÁ ÏÓÎÓ͇ ‚˚
˘ÂÈ „ËÔÂ͇θˆËÛËÂÈ, ÔÂÔÚˉ˚ Ë ‡ÏËÌÓÍËÒÎÓÚ˚. çÓ Ó‰ÌÓ ÛÒ‚ÓËÚ ‚Ò 30%. àÌÚÂÂÒÌÓ ÚÓ, ˜ÚÓ
ÍÓÚÓ˚ ÔË‚Ó‰flÚ Í ÔÓ‚˚- ËÁ ÔÓÒΉÌËı ËÒÒΉӂ‡ÌËÈ ‚˚fl‚ËÎÓ, ¯ÓÍÓ·‰ÌÓ ÏÓÎÓÍÓ ÒÓ‰ÂÊËÚ ÌÂ-
¯ÂÌÌÓÈ ‡·ÒÓ·ˆËË Í‡Î¸- ˜ÚÓ ‚ÓÔÂÍË ÔÓÔÛÎflÌÓÏÛ ÏÌÂÌ˲ ·Óθ¯Ë ÍÓ΢ÂÒÚ‚‡ ÓÍ҇·ڇ, ÌÓ ˝ÚÓ
ˆËfl, Ë ËÏ ÒΉÛÂÚ Ó„‡- ·ÍÚÓÁ‡ Ì ÛÒËÎË‚‡ÂÚ ‡·ÒÓ·ˆË˛ ÔÓ˜ÂÏÛ-ÚÓ Ì Ï¯‡ÂÚ ÛÒ‚ÓÂÌ˲ ͇θ-
Ì˘˂‡Ú¸ Â„Ó ËÒÔÓθÁÓ‚‡- ͇θˆËfl Û ÌÓχθÌÓ ÔÂÂÌÓÒfl˘Ëı  ˆËfl.
ÌËÂ, Á‰ÓÓ‚˚ β‰Ë ÏÓ„ÛÚ ‚ÁÓÒÎ˚ı β‰ÂÈ (4). ä‡Î¸ˆËÈ ÚÂÒÌÓ Ò‚flÁ‡Ì Ò ‰Û„ËÏ ÏË-
ÔÓÚ·ÎflÚ¸ 2500 Ï„ ͇θ- ùÙÙÂÍÚË‚ÌÓ ÛÒ‚ÓÂÌË ͇θˆËfl Ú‡Í- ÌÂ‡ÎÓÏ, ÙÓÒÙÓÓÏ, ÍÓÚÓ˚È ¯ËÓ-
ˆËfl Âʉ̂ÌÓ, Ì ÓÔ‡Ò‡- Ê Ú·ÛÂÚ ÔËÒÛÚÒÚ‚Ëfl ‚ËÚ‡ÏË̇ D. ÍÓ Ô‰ÒÚ‡‚ÎÂÌ ‚Ó ÏÌÓ„Ëı ÔÓ‰ÛÍÚ‡ı
flÒ¸ Ó·‡ÁÓ‚‡ÌËfl ͇ÏÌÂÈ ‚ ÇËÚ‡ÏËÌ D - ˝ÚÓ Ì‡ Ò‡ÏÓÏ ‰ÂΠÔÓ- ÔËÚ‡ÌËfl. ê‡Ì¸¯Â ÏÌÓ„Ë ۘÂÌ˚ ÔÓ-
ÔӘ͇ı. „ÓÏÓÌ, ÍÓÚÓ˚È Ô‚‡˘‡ÂÚÒfl ‚ ·„‡ÎË, ˜ÚÓ ÔÂӷ·‰‡ÌË ÙÓÒÙÓ‡
ë‡Ï˚ ÔÓÒΉÌË ËÒÒÎÂ- ‡ÍÚË‚ÌÛ˛ „ÓÏÓ̇θÌÛ˛ ÙÓÏÛ (͇θ- ̇‰ ͇θˆËÂÏ ‚ ÌÂÍÓÚÓ˚ı ÔÓ‰ÛÍÚ‡ı
‰Ó‚‡ÌËfl ÔÓ͇Á‡ÎË, ˜ÚÓ ˆËÚËÓÎ) ‚ ÔӘ͇ı. ä‡Î¸ˆËÚËÓÎ „Û- ÒÓÁ‰‡ÂÚ ‰ËÒ·‡Î‡ÌÒ, ‚Â‰Û˘ËÈ Í ÛÒËÎÂ-
͇θˆËÈ ÒÔÓÒÓ·ÂÌ ÔÓÏÓ˜¸ ÎËÛÂÚ ‡·ÒÓ·ˆË˛ ͇θˆËfl ‚ Ì˲ ‚˚‚Ó‰‡ ËÁ Ó„‡ÌËÁχ ÔÓÒΉ̄Ó.
‚‡Ï ‚ ·Ó¸·Â Ò Î˯ÌËÏ Í˯˜ÌËÍÂ. äÓ„‰‡ Ó„‡ÌËÁÏÛ Ì ı‚‡Ú‡- ç‡Û˜Ì˚ ËÁ˚Ò͇ÌËfl ÔÓ͇Á‡ÎË ÌÂÁ̇-
ÊËÓÏ. é· ˝ÚÓÏ fl ‡ÒÒ͇- ÂÚ ‚ËÚ‡ÏË̇ D, ÓÌ ÛÒ‚‡Ë‚‡ÂÚ Î˯¸ ˜ËÚÂθÌÓÒÚ¸ ‚ÎËflÌËfl Ó·˚˜ÌÓ„Ó ÔÓ-
ÊÛ ÌËÊÂ. 10% ÔÓÒÚÛÔË‚¯Â„Ó Í‡Î¸ˆËfl ÔÓ Ò‡‚ÌÂ- Ú·ÎÂÌËfl ÙÓÒÙÓ‡ ̇ ÏÂÚ‡·ÓÎËÁÏ
͇θˆËfl. î‡ÍÚ˘ÂÒÍË, ‚˚ÒÓÍÓ ÒÓ-
ÇÓÔÓÒ˚ ‡·ÒÓ·ˆËË ‰ÂʇÌË ÙÓÒÙÓ‡ ‚ ÔÓÚÂËÌÓ‚˚ı
é‰ÌÓÈ ËÁ Ô˘ËÌ ÚÓ„Ó, ÔÓ‰ÛÍÚ‡ı, Ú‡ÍËı Í‡Í ÏflÒÓ, Ô‰ÓÚ-
˜ÚÓ ÏÓÎÓ˜Ì˚ ÔÓ‰ÛÍÚ˚ ‚‡˘‡ÂÚ ËÁÎ˯Ì ‚˚‰ÂÎÂÌË ͇θ-
Ò˜ËÚ‡˛ÚÒfl Ó‰ÌËÏË ËÁ ÎÛ˜- ˆËfl, ÍÓÚÓÓ ÏÓÊÂÚ ÔÓËÒıÓ‰ËÚ¸ ÔË
¯Ëı ̇ÚÛ‡Î¸Ì˚ı ËÒÚÓ˜- ËÒÔÓθÁÓ‚‡ÌËË Ó˜Ë˘ÂÌÌ˚ı ËÒÚÓ˜ÌË-
åÓ‰Âθ: ãÂÒÎË ì˝ÎÎÒ (Leslie Wells)

ÌËÍÓ‚ ͇θˆËfl, ˝ÚÓ Ëı ÍÓ‚ ÔÓÚÂË̇.

åÓ‰Âθ: äÂÎÎË ê‡È‡Ì (Kelly Ryan)

ÔÂÍ‡Ò̇fl ÛÒ‚ÓflÂÏÓÒÚ¸. ç‡ ˝ÚÓÏ ‡ÒÔÂÍÚ ·˚Î Ò‰ÂÎ‡Ì ‡ÍˆÂÌÚ
ïÓÚfl ͇θˆËÈ ÔËÒÛÚÒÚ‚Û- Ó‰ÌÓ„Ó ËÁ ËÒÒΉӂ‡ÌËÈ 2002 „Ó‰‡ (5).
ÂÚ ‚Ó ÏÌÓ„Ëı ÔÓ‰ÛÍÚ‡ı, ì˜ÂÌ˚ ËÁÛ˜ËÎË ‚Á‡ËÏÓ‰ÂÈÒÚ‚ËÂ
ÌÂÍÓÚÓ˚ Ëı ÍÓÏÔÓÌÂÌ- ͇θˆËfl, ÙÓÒÙÓ‡ Ë ÔÓÚÂË̇ Û 191
Ú˚, ̇ÔËÏÂ, ÓÍ҇·Ú, ÊÂÌ˘ËÌ˚ Ë Ì ̇¯ÎË ÌË͇ÍËı ‚Á‡Ë-
ÒÔÓÒÓ·Ì˚ ÛıÛ‰¯ËÚ¸ Â„Ó ‡·- ÏÓÒ‚flÁÂÈ ÏÂÊ‰Û ‡·ÒÓ·ˆËÂÈ Í‡Î¸ˆËfl
ÒÓ·ˆË˛. ç‡ÔËÏÂ, ͇θ- Ë ÔËÂÏÓÏ ÙÓÒÙÓ‡ ËÎË ÔÓÚÂË̇.
ˆËÈ, ÒÓ‰Âʇ˘ËÈÒfl ‚ Ç ‰Û„ÓÏ ËÒÒΉӂ‡ÌËË Û˜ÂÌ˚Â
͇ ÔÓÒÚ‡Ú˚ (3). í‡ÍÓÈ ‚˚‚Ó‰ ÔÛ„‡ÂÚ, Ì˲ Ò 30% ‚ ÌÓχθÌ˚ı ÛÒÎÓ‚Ëflı. ̇·Î˛‰‡ÎË ‚ÎËflÌË ÔÓ‚˚¯ÂÌÌÓ„Ó (8). ùÚÓ ÔÓËÒıÓ‰ËÚ ‚ ÂÁÛθڇÚ ÛÒË- ͇θˆËÈ ÔÓÏÓ„‡ÂÚ ÔÓÌËÁËÚ¸ ‡ÚÂË-
ÔÓ͇ ‚˚ Ì ÔÓ˜ÚÂÚ ‚ÌËχÚÂθÌÓ Ò‡- ùÙÙÂÍÚ˚ ‚ËÚ‡ÏË̇ D ÛÒËÎË‚‡˛ÚÒfl Û ÔÓÚ·ÎÂÌËfl ÏflÒ‡ ̇ ‡·ÒÓ·ˆË˛ ͇θ- ÎÂÌÌÓ„Ó ‚˚Ò‚Ó·ÓʉÂÌËfl èíÉ ‚ÒΉ- ‡Î¸ÌÓ ‰‡‚ÎÂÌËÂ Û ˜Û‚ÒÚ‚ËÚÂθÌ˚ı Í
ÏÓ ËÒÒΉӂ‡ÌËÂ Ë Ì ÔÓÈÏÂÚÂ, ˜ÚÓ ÊÂÌ˘ËÌ Ò ÔÓÌËÊÂÌËÂÏ ÛÓ‚Ìfl ˝ÒÚÓ- ˆËfl (6). éÌË Ó·Ì‡ÛÊËÎË, ˜ÚÓ ÍÓÎË- ÒÚ‚Ë ÌÂı‚‡ÚÍË ÔÓÚÂË̇. ̇Ú˲ β‰ÂÈ.
ËÒÍ ‡Í‡ ÔÓÒÚ‡Ú˚ Û ÒÛ·˙ÂÍÚÓ‚ ·˚Î „Â̇. ˜ÂÒÚ‚Ó ÏflÒ‡ ÌËÍ‡Í Ì ‚ÎËflÂÚ Ì‡ é‰ÌËÏ ËÁ ˝ÎÂÏÂÌÚÓ‚, ÔË‚Ó‰fl˘Ëı é·‡ÚÌ˚Ï Ó·‡ÁÓÏ Í‡Î¸ˆËÈ Ò‚fl-
Ò‚flÁ‡Ì ‚Ó‚Ò ÌÂ Ò Í‡Î¸ˆËÂÏ, ‡ Ò Ì‰Ó- ÇËÚ‡ÏËÌ D ÒËÌÚÂÁËÛÂÚÒfl ÔË ‚ÓÁ- ÏÂÚ‡·ÓÎËÁÏ Í‡Î¸ˆËfl. Í ÓÒÚÛ ÔÓÚÂ¸ ͇θˆËfl, fl‚ÎflÂÚÒfl ̇- Á‡Ì ÒÓ Ò‚Ë̈ÓÏ, ÚÓÍÒ˘Ì˚Ï ÏÂÚ‡Î-
ÒÚ‡ÚÍÓÏ ‚ËÚ‡ÏË̇ D, ‡ ÚӘ̠͇θ- ‰ÂÈÒÚ‚ËË Ì‡ ÍÓÊÛ ÒÓÎ̘Ì˚ı ÎÛ˜ÂÈ, ì˜ÂÌ˚ ҘËÚ‡˛Ú, ˜ÚÓ ‚˚ÒÓÍÓÔÓÚÂ- ÚËÈ. ä‡Ê‰˚ 2300 Ï„ ̇ÚËfl, ÎÓÏ. 燯 Ó„‡ÌËÁÏ ıÛÊ ÛÒ‚‡Ë‚‡ÂÚ
ˆËÚËÓ·, ÍÓÚÓ˚È Ô‰ÓÚ‚‡˘‡ÂÚ ÌÓ Ì‡ ˝ÚÓÚ ÔÓˆÂÒÒ ‚ÎËfl˛Ú ÏÌÓ„Ë ËÌÓ‚‡fl ‰ËÂÚ‡ ‚‰ÂÚ Í ÛÒËÎÂÌÌÓÏÛ ‚˚‰ÂÎflÂÏÓ„Ó ÔӘ͇ÏË, ÔÓ‚˚¯‡˛Ú „Ó, ÍÓ„‰‡ ÓÌ ÔÓÒÚÛÔ‡ÂÚ ‚ÏÂÒÚ Ò
‡Á‚ËÚË ‡Í‡ ÔÓÒÚ‡Ú˚. ä‡Í ÛÊ هÍÚÓ˚. ç‡ÔËÏÂ, Á‡„‡‡ Îˈ‡ Ë ‚˚‚Ó‰Û Í‡Î¸ˆËfl ËÁ-Á‡ ‚˚ÒÓÍÓÈ ÍËÒ- ÛÓ‚Â̸ ͇θˆËfl ‚ ÏӘ ̇ 20-60 Ï„. ͇θˆËÂÏ.
ÓÚϘ‡ÎÓÒ¸ ‡ÌÂÂ, ‚˚Ò‚Ó·ÓʉÂÌË ÛÍ ‚ Ú˜ÂÌË 15 ÏËÌÛÚ 2-3 ‡Á‡ ‚ ÌÂ- ÎÓÚÌÓÒÚË, fl‚Îfl˛˘ÂÈÒfl ÂÁÛθڇÚÓÏ èÓ‚˚¯ÂÌÌÓ ÔÓÚ·ÎÂÌË ̇ÚËfl çÂÍÓÚÓ˚ ÔÓÚÂËÌÓ‚˚ ÔÂÔÚˉ˚,
͇θˆËÚËÓ· ÔÓ‰‡‚ÎflÂÚÒfl ÔË Ì‰Ó- ‰Âβ, ÏÓÊÂÚ ·˚Ú¸ ‚ÔÓÎÌ ‰ÓÒÚ‡ÚÓ˜ÌÓ. ÏÂÚ‡·ÓÎËÁχ ÌÂÍÓÚÓ˚ı ‡ÏËÌÓÍËÒ- ÛÒËÎË‚‡ÂÚ ÔÓÚ·ÌÓÒÚ¸ ‚ ͇θˆËË. à ÒÓ‰Âʇ˘ËÂÒfl ‚ ÏÓÎÓ˜ÌÓÏ ÔÓÚÂËÌÂ,
ÒÚ‡ÚÓ˜ÌÓÏ ÔÓÒÚÛÔÎÂÌËË ‚ Ó„‡ÌËÁÏ ÖÒÎË ‚˚ ÔËÌËχÂÚ ‚ËÚ‡ÏËÌ D ‚ ‚Ë- ÎÓÚ. é„‡ÌËÁÏ ‚˚Ò‚Ó·Óʉ‡ÂÚ Í‡Î¸- ̇ӷÓÓÚ, ‰ÓÔÓÎÌËÚÂθÌ˚È Í‡Î¸ˆËÈ Ú‡ÍÊ ÒÔÓÒÓ·ÒÚ‚Û˛Ú ÛÒ‚ÓÂÌ˲ ͇θ-
͇θˆËfl. ‰Â Ôˢ‚ÓÈ ‰Ó·‡‚ÍË, ÚÓ ÂÍÓÏẨÛÂ- ˆËÈ ‰Îfl ·ÛÙÂËÁ‡ˆËË ÔÓ‚˚¯ÂÌËfl ÔÓÏÓ„‡ÂÚ Ó„‡ÌËÁÏÛ ËÁ·‡‚ËÚ¸Òfl ÓÚ ËÁ- ˆËfl. ç‡ÔËÏÂ, ˝ÚÓ ÙÓÒÙÓÔÂÔÚˉ˚
ê‡Ì¸¯Â β‰ÂÈ Ò ÚẨÂ̈ËÂÈ Ó·‡- Ï˚ Âʉ̂Ì˚ ‰ÓÁ˚ ·Û‰ÛÚ 200 ÍËÒÎÓÚÌÓÒÚË, ÌÓ ‚ ıӉ ӉÌÓ„Ó ËÒÒÎÂ- Î˯ÍÓ‚ ̇ÚËfl Ë Ò‚flÁ‡ÌÌÓÈ Ò ˝ÚËÏ Í‡ÁÂË̇, ÙÓÏËÛ˛˘ËÂÒfl ‚ ıӉ ˝ÌÁË-
ÁÓ‚‡ÌËfl ͇ÏÌÂÈ ‚ ÔӘ͇ı Ô‰ÛÔÂÊ- ‰ËÌˈ ‰Îfl ÚÂı, ÍÓÏÛ 50 ÎÂÚ Ë ÏÂÌÂÂ, ‰Ó‚‡ÌËfl ‚˚flÒÌËÎÓÒ¸, ˜ÚÓ ÔÓÒÚ˚Ï Á‡‰ÂÊÍÓÈ ‚Ó‰˚. í‡ÍËÏ Ó·‡ÁÓÏ, χÚ˘ÂÒÍÓ„Ó ÛÒ‚ÓÂÌËfl ͇ÁÂË̇, Ó‰ÌÓ„Ó
‰‡ÎË Ó· ÓÔ‡ÒÌÓÒÚË ÔÓ‚˚¯ÂÌÌÓ„Ó 400 ‰ËÌˈ ‰Îfl β‰ÂÈ ÒÚ‡¯Â 50 ÎÂÚ Ë ÔÓÚ·ÎÂÌËÂÏ ˘ÂÎÓ˜ÌÓÈ ÔˢË, ̇- ËÁ ÏÓÎÓ˜Ì˚ı ·ÂÎÍÓ‚ (9). èÓ·ËÓÚËÍË,
ÔÓÚ·ÎÂÌËfl ͇θˆËfl. éÒÌÓ‚‡ÌËÂÏ 600 ‰ËÌˈ ‰Îfl ÚÂı, ÍÓÏÛ Á‡ 70. ÔËÏÂ, ÙÛÍÚÓ‚ Ë Ó‚Ó˘ÂÈ, ‚˚ ÏÓÊÂ- ̇Á˚‚‡ÂÏ˚ ÙÛÍÚÓÓÎË„ÓÒ‡ı‡ˉ‡ÏË,
·˚Î ÚÓÚ Ù‡ÍÚ, ˜ÚÓ ·Óθ¯‡fl ˜‡ÒÚ¸ ÔÓ- è‰˚‰Û˘Ë ËÒÒΉӂ‡ÌËfl ÔÓ͇Á‡- Ú ÔÓÎÌÓÒÚ¸˛ ·ÎÓÍËÓ‚‡Ú¸ Ò‚flÁ‡ÌÌ˚ ڇÍÊ ÒÔÓÒÓ·ÒÚ‚Û˛Ú ‡·ÒÓ·ˆËË Í‡Î¸-
˜Â˜Ì˚ı ͇ÏÌÂÈ ÒÓÒÚÓËÚ ËÁ ͇θˆËfl Ë ÎË, ˜ÚÓ ÌÂÍÓÚÓ˚ ÙÓÏ˚ ‰ËÂÚ‡ÌÓÈ Ò ÍËÒÎÓÚÌÓÒÚ¸˛ ÔÓÚÂË Í‡Î¸ˆËfl (7). ˆËfl (10).
ÓÍ҇·ڇ, ÒÓÒÚ‡‚ÌÓÈ ˜‡ÒÚË ÏÌÓ„Ëı ÍÎÂÚ˜‡ÚÍË ÏÓ„ÛÚ ÔÓϯ‡Ú¸ ‡·ÒÓ·- î‡ÍÚ˘ÂÒÍË, ÔÓÒΉÌË ̇ۘÌ˚ íÂ, ÍÚÓ ÓÚ͇Á˚‚‡ÂÚÒfl ËÒÔÓθÁÓ‚‡Ú¸
Ó‚Ó˘ÂÈ. çÓ‚˚ ËÒÒΉӂ‡ÌËfl ÔÓ͇Á‡- ˆËË Í‡Î¸ˆËfl, ÌÓ ÔÓÒΉÌË ̇ۘÌ˚ ËÁ˚Ò͇ÌËfl „Ó‚ÓflÚ Ó· Ó·‡ÚÌÓÏ ˝Ù- ̇˷ÓΠ˝ÙÙÂÍÚË‚Ì˚ ËÒÚÓ˜ÌËÍË
ÎË Ó·‡ÚÌ˚È ˝ÙÙÂÍÚ: ÒÎ˯ÍÓÏ Ï‡ÎÓ ‰‡ÌÌ˚ „Ó‚ÓflÚ, ˜ÚÓ Ú‡ÍË ˝ÙÙÂÍÚ˚ ÙÂÍÚÂ: ÒÎ˯ÍÓÏ ÌËÁÍÓ ÔÓÚ·ÎÂÌË ͇θˆËfl (ÏÓÎÓ˜Ì˚ ÔÓ‰ÛÍÚ˚) ˜‡ÒÚÓ
ÔÓÚ·ÎÂÌË ͇θˆËfl ÔË‚Ó‰ËÚ Í Ó·- ÏËÌËχθÌ˚. ë ‰Û„ÓÈ ÒÚÓÓÌ˚, ÌÂ- ÔÓÚÂË̇ ‚‰ÂÚ Í ÔÓÚÂflÏ Í‡Î¸ˆËfl ̇‰Â˛ÚÒfl ̇ Ôˢ‚˚ ‰Ó·‡‚ÍË, ÒÓ‰Â-

40 IRONMAN #7 (38) 2004 IRONMAN #7 (38) 2004 41

КАЛЬЦИЙ
ʇ˘Ë ͇θˆËÈ. é‰Ì‡ÍÓ, ÏÌÓ„Ë ËÁ Ú‡-
ÍËı ‰Ó·‡‚ÓÍ ËÏÂ˛Ú ‰ÓÒÚ‡ÚÓ˜ÌÓ ÌÂÔË-
flÚÌ˚ ÔÓ·Ó˜Ì˚ ˝ÙÙÂÍÚ˚. é‰ÌÓ ËÁ
ËÒÒΉӂ‡ÌËÈ, ËÁÛ˜‡‚¯Â ‡·ÒÓ·ˆËÓÌ-
Ì˚ ı‡‡ÍÚÂËÒÚËÍË 37 ‡ÁÌ˚ı ÔˢÂ-
‚˚ı ‰Ó·‡‚ÓÍ, ӷ̇ÛÊËÎÓ, ˜ÚÓ ÚÓθÍÓ
ÔflÚ¸ ËÁ ÌËı ‰ÂÈÒÚ‚ËÚÂθÌÓ ÛÒ‚‡Ë‚‡-
ÎËÒ¸. ÖÒÎË ‚˚ ÔËÌËχÂÚ ‚ ·Óθ¯Ëı
‰ÓÁ‡ı Ôˢ‚˚ ‰Ó·‡‚ÍË,ÒÓ‰Âʇ˘ËÂ
ÚÓθÍÓ Í‡Î¸ˆËÈ, ÚÓ ÏÓÊÂÚ ÔÂÂÊËÚ¸
Ú‡ÍË ÔÓ·Ó˜Ì˚ ˝ÙÙÂÍÚ˚, Í‡Í Á‡ÔÓ,
‚Á‰ÛÚË ÊË‚ÓÚ‡ Ë „‡ÁÓÓ·‡ÁÓ‚‡ÌËÂ.
é‰Ì‡ ËÁ ÔÓÔÛÎflÌ˚ı ‰Ó·‡‚ÓÍ, ͇θ-
ˆËfl ͇·ÓÌ‡Ú (ÔÓ ÒÛÚË fl‚Îfl˛˘‡flÒfl
ÏÂÎÓÏ), ÏÓÊÂÚ ÔÓϯ‡Ú¸ ÛÒ‚ÓÂÌ˲
ÊÂÎÂÁ‡, ÂÒÎË ‚˚ ÔËÌËχÂÚ ӷ‡ ÔÂ-
Ô‡‡Ú‡ Ó‰ÌÓ‚ÂÏÂÌÌÓ. ùÚÓÚ ÚËÔ Í‡Î¸-
ˆËfl ÎÛ˜¯Â ÔËÌËχڸ Ò ÔˢÂÈ, Ú‡Í
Í‡Í ‰Îfl ÛÒ‚ÓÂÌËfl ÂÏÛ Ú·ÛÂÚÒfl ÓÔÂ-
‰ÂÎÂÌÌ˚È ÛÓ‚Â̸ ÍËÒÎÓÚÌÓÒÚË. à ‚ÒÂ
ÊÂ, ‰‡Ê β‰Ë Ò ÌÓχθÌÓÈ ÍËÒÎÓÚ-
ÌÓÒÚ¸˛ ÛÒ‚‡Ë‚‡˛Ú Î˯¸ ÓÍÓÎÓ 22%
͇θˆËfl ͇·Ó̇ڇ. ä‡Í ÛÊ ÓÚϘ‡-
ÎÓÒ¸ ‚˚¯Â, ÌÂÍÓÚÓ˚ ̇ÚÛ‡Î¸Ì˚Â
ÙÓÏ˚ ͇θˆËfl, Í‡Í ‰ÓÎÓÏËÚ,
ÍÓÒÚ̇fl ÏÛ͇ Ë ÛÒÚ˘Ì˚ ‡ÍÓ‚ËÌ˚,
ÏÓ„ÛÚ ÒÓ‰Âʇڸ Ò‚Ë̈, ‡Î˛ÏËÌËÈ,
Ï˚¯¸flÍ, ÚÛÚ¸ Ë Í‡‰ÏËÈ, fl‚Îfl˛˘ËÂ-
Òfl ÚÓÍÒ˘Ì˚ÏË ÏÂڇηÏË. é‰Ì‡ÍÓ,
·Óθ¯ËÌÒÚ‚Ó ÔÓ‰Ó·Ì˚ı Ôˢ‚˚ı ‰Ó-
·‡‚ÓÍ ÔÓ‚Âfl˛ÚÒfl ̇ ̇΢ˠڇÍËı
‚Íβ˜ÂÌËÈ.
ÜÂÌ˘ËÌ‡Ï ˜‡ÒÚÓ ÂÍÓÏẨÛÂÚÒfl
ÔËÌËχڸ, ÔÓ Í‡ÈÌÂÈ ÏÂÂ, Ó‰ÌÛ ‰Ó-
ÁÛ Í‡Î¸ˆËfl ̇ ÌÓ˜¸, ÔÓÒÍÓθÍÛ Â„Ó ÔÓ-
ÚÂË ËÁ ÍÓÒÚÂÈ ÌÓ˜¸˛ ÛÒËÎË‚‡˛ÚÒfl.
é‰Ì‡ÍÓ, Ó‰ÌÓ ËÁ ÔÓÒΉÌËı ËÒÒΉÓ-
‚‡ÌËÈ ÔÓ͇Á‡ÎÓ, ˜ÚÓ Ì‡ Ò‡ÏÓÏ ‰ÂÎÂ
‚ÂÏfl ÔËÂχ ͇θˆËfl Ì ËÏÂÂÚ ÓÒÓ-
·Ó„Ó Á̇˜ÂÌËfl (11). éÌ ÎÛ˜¯Â ÛÒ‚‡-
Ë‚‡ÂÚÒfl ÔË ÔËÂÏ Ì ·ÓΠ500 Ï„
Á‡ ‡Á.
֢ ӉËÌ ‚‡ÊÌ˚È ÏÓÏÂÌÚ - ˝ÚÓ
ÎÛ˜¯‡fl ÙÓχ ͇θˆËfl. ä‡Í ‚˚ ÛÊÂ
Á̇ÂÚÂ, ‰Îfl ˝ÙÙÂÍÚË‚ÌÓ„Ó ÛÒ‚ÓÂÌËfl
˝ÚÓÏÛ ÏËÌÂ‡ÎÛ Ú·ÛÂÚÒfl ÌÂÍÓÚÓ-
Ó ÔÓ‚˚¯ÂÌË ÍËÒÎÓÚÌÓÒÚË, Ò‚fl-
Á‡ÌÌÓÂ Ò ÔËÂÏÓÏ ÔˢË. é‰Ì‡ ËÁ
Â„Ó ÙÓÏ - ͇θˆËfl ˆËÚ‡Ú, ˝ÚÓ„Ó ÌÂ
Ú·ÛÂÚ Ë ÏÓÊÂÚ ÔËÌËχڸÒfl ‚ β-
·Ó ‚ÂÏfl. ä‡Î¸ˆËfl ˆËÚ‡Ú ˜‡ÒÚÓ
ÔÓÔËÒ˚‚‡˛Ú ÔÓÊËÎ˚Ï Î˛‰flÏ, Ú‡Í
Í‡Í Û ÌËı ̇·Î˛‰‡˛ÚÒfl ÌÂÍÓÚÓ˚Â
ÔÓ·ÎÂÏ˚ Ò ÊÂÎÛ‰Ó˜ÌÓÈ ÍËÒÎÓÚÌÓÒ-
Ú¸˛. é‰Ì‡ÍÓ, ÔÓÒΉÌË ‰‡ÌÌ˚ „Ó-
‚ÓflÚ Ì‡Ï, ˜ÚÓ ÌÂÚ ÓÒÓ·ÓÈ ‡ÁÌˈ˚
‚ ÚÓÏ, ÔËÌËχÂÚ ÎË ‚˚ ‰Â¯Â‚˚È
͇θˆËfl ͇·ÓÌ‡Ú ËÎË ·ÓΠ‰ÓÓ-
„ÓÈ Í‡Î¸ˆËfl ˆËÚ‡Ú (12).
ç‡Ë·ÓΠ‡ÒÚ‚ÓËÏ˚ÏË ÙÓχÏË
͇θˆËfl fl‚Îfl˛ÚÒfl ͇θˆËfl ˆËÚ‡Ú
42 IRONMAN #7 (38) 2004
χ·Ú, ÍÓÚÓ˚È ÔÓ ‡ÒÚ‚ÓËÏÓÒÚË
Ô‚ÓÒıÓ‰ËÚ Í‡Î¸ˆËfl ˆËÚ‡Ú ‚ 10 ‡Á,
Ë Í‡Î¸ˆËfl ·Ë„ÎˈË̇Ú, ÍÓÚÓ˚È ‚
205 ‡Á ΄˜Â ‡ÒÚ‚ÓflÂÚÒfl, ˜ÂÏ ˆËÚ-
‡Ú. í‡ÍË ÔÂÔ‡‡Ú˚ ÂÍÓÏÂÌ‰Û˛Ú
β‰flÏ, ËÒÔ˚Ú˚‚‡˛˘ËÏ ÔÓ·Ó˜Ì˚Â
˝ÙÙÂÍÚ˚ ÓÚ ÌÂÔÓÎÌÓ„Ó ‡ÒÚ‚ÓÂÌËfl
‰Û„Ëı Ôˢ‚˚ı ‰Ó·‡‚ÓÍ, ÒÓ‰Âʇ-
˘Ëı ͇θˆËÈ.
ÇÓÁÏÓÊ̇ ÎË ÔÂ‰ÓÁËӂ͇ ͇θ-
ˆËfl? àÁ·˚ÚÓÍ Í‡Î¸ˆËfl ‚ÎËflÂÚ Ì‡ ‡·-
ÒÓ·ˆË˛ ‰Û„Ëı ÏËÌÂ‡ÎÓ‚, ‚Íβ˜‡fl
χ„ÌËÈ, ÙÓÒÙÓ, ÊÂÎÂÁÓ Ë ˆËÌÍ.
ÅÓ, ̇ıÓ‰fl˘ËÈÒfl ‚Ó ÙÛÍÚ‡ı, ÔÓÏÓ-
„‡ÂÚ Û‰ÂÊË‚‡Ú¸ ÔÓÎÛ˜ÂÌÌ˚È Í‡Î¸-
ˆËÈ, ÍÓ„‰‡ ÔËÌËχÂÚÒfl ‚ ‰ÓÁ‡ı 2-3
Ï„ ‚ ‰Â̸. àÁ·˚ÚÓÍ Í‡Î¸ˆËfl ÓÔ‰Â-
ÎflÂÚÒfl Í‡Í ÔÓÚ·ÎÂÌË ·ÓΠ2500
Ï„ ‚ ‰Â̸. ùÚÓ ÏÓÊÂÚ ÔË‚ÂÒÚË Í ÓÚ-
͇ÁÛ ÔÓ˜ÂÍ, Û‚Â΢ÂÌ˲ ‰ÂÔÓÁËÚÓ‚
͇θˆËfl ‚ Ïfl„ÍËı Ú͇Ìflı, ‡Á‰‡ÊË-
ÚÂθÌÓÒÚË, „ÓÎÓ‚Ì˚Ï ·ÓÎflÏ Ë ‰Û-
„ËÏ ÌÂÔËflÚÌ˚Ï fl‚ÎÂÌËflÏ, ÌÓ
Û˜ÚËÚÂ, ˜ÚÓ ‰‡Ê ÔË Ò‡Ï˚ı ·Î‡„Ó-
ÔËflÚÌ˚ı ÛÒÎÓ‚Ëflı ‚˚ ÒÔÓÒÓ·Ì˚ ÛÒ-
‚ÓËÚ¸ Î˯¸ 30% ÓÚ ‰ÓÁ˚ β·ÓÈ
ÙÓÏ˚ ͇θˆËfl.
LJÊ̇fl ı‡‡ÍÚÂËÒÚË͇ β·ÓÈ ÔË-
˘Â‚ÓÈ ‰Ó·‡‚ÍË - ˝ÚÓ ‰ÂÈÒÚ‚ËÚÂθÌÓÂ
ÒÓ‰ÂʇÌË ͇θˆËfl. ç‡ÔËÏÂ,
͇θˆËfl ͇·ÓÌ‡Ú Ì‡ Ò‡ÏÓÏ ‰ÂΠÒÓ-
‰ÂÊËÚ Î˯¸ 40% ÒÓ·ÒÚ‚ÂÌÌÓ Í‡Î¸-
ˆËfl. ñËÚ‡ÚÌ˚Â Ë ·Ë„ÎˈË̇ÚÌ˚Â
ÙÓÏ˚ ̇ Ò‡ÏÓÏ ‰ÂΠ‰‡˛Ú ÓÍÓÎÓ
20% ÏËÌÂ‡Î‡. ÅÓθ¯ËÌÒÚ‚Ó ‡ÌÌÓÚ‡-
ˆËÈ ÓÚ‡Ê‡˛Ú ˝ÚË ˆËÙ˚.
ùÙÙÂÍÚ, ËÁ‚ÂÒÚÌ˚È Í‡Í ÏÓÎÓ˜ÌÓ-
˘ÂÎÓ˜ÌÓÈ ÒË̉ÓÏ, ‚ÓÁÌË͇ÂÚ ËÁ-Á‡
ÌÂÒÓ‚ÏÂÒÚËÏÓÒÚË ÔË ‡·ÒÓ·ˆËË Ú‡-
ÍËı ˘ÂÎÓ˜Ì˚ı ÒÛ·Òڇ̈ËÈ, Í‡Í ÔˢÂ-
‚‡fl ÒÓ‰‡ Ë Í‡Î¸ˆËÈ, ˜ÚÓ ‚‰ÂÚ Í ÓÔ‡ÒÌÓ-
ÏÛ ÔÓ‰˙ÂÏÛ ÔÓÒΉÌÂ„Ó ‚ Ó„‡ÌËÁÏÂ.
çÓ ‰‡Ê ‚ ˝ÚÓÏ ÒÎÛ˜‡Â Ú‡ÍÓ ÔÓËÒıÓ-
‰ËÚ ÔË ‰ÓÁ‡ı ͇θˆËfl ‚ 2500-16500
Ï„ ‚ ‰Â̸. èË ˝ÚÓÏ ÚÓθÍÓ 21% β-
‰ÂÈ ÛÔÓÚ·Îfl˛Ú ÏËÌËχθÌÓ ÂÍÓ-
ÏẨÛÂÏ˚ ‰ÓÁ˚ ͇θˆËfl
ë‚flÁ¸ ͇θˆËfl
Ë ÔÓ‰ÍÓÊÌÓ„Ó ÊË‡
èÓÒΉÌË ËÒÒΉӂ‡ÌËfl ӷ̇ÛÊË-
ÎË, ˜ÚÓ Í‡Î¸ˆËÈ ÒÔÓÒÓ·ÂÌ ÍÓÌÚÓÎËÓ-
‚‡Ú¸ ÛÓ‚Â̸ ÊË‡ ‚ Ó„‡ÌËÁÏÂ. ùÚÓ
Ò‚flÁ‡ÌÓ Ò ÔÓ‚˚¯ÂÌÌ˚Ï ‚˚Ò‚Ó·ÓʉÂ-
ÌËÂÏ Í‡Î¸ˆËÚËÓ·. Ç ËÁ·˚ÚÓ˜ÌÓÏ ÍÓ-
΢ÂÒڂ ͇θˆËÚËÓÎ ÒÔÓÒÓ·ÒÚ‚ÛÂÚ
‚ıÓʉÂÌ˲ ͇θˆËfl ‚ ÊËÓ‚˚ ÍÎÂÚ-
ÍË, ˜ÚÓ ÔÓ‚˚¯‡ÂÚ ‡ÍÚË‚ÌÓÒÚ¸ Ëı ˝ÌÁË-
ÏÓ‚ Ë ÛÒËÎË‚‡ÂÚ ÒËÌÚÂÁ ÊËÓ‚.
é‰ÌÓ‚ÂÏÂÌÌÓ ‰ÂflÚÂθÌÓÒÚ¸ ˝ÌÁËÏÓ‚,
ÒÔÓÒÓ·ÒÚ‚Û˛˘Ëı ÒÊË„‡Ì˲ ÊËÓ‚,
ÔÓ‰‡‚ÎflÂÚÒfl. èËÂÏ Í‡Î¸ˆËfl ÚÓÏÓ-
ÁËÚ ‚˚Ò‚Ó·ÓʉÂÌË ͇θˆËÚËÓ·.
é‰ÌÓ ËÁ ËÒÒΉӂ‡ÌËÈ ÔÓ͇Á‡ÎÓ, ˜ÚÓ
β‰Ë, ‚ ‡ˆËÓÌ ÍÓÚÓ˚ı ‚ıÓ‰flÚ ÏÓÎÓ˜-
Ì˚ ÔÓ‰ÛÍÚ˚, ÚÂfl˛Ú ̇ 70% ·Óθ¯Â
‚ÂÒ‡, ˜ÂÏ ÚÂ, ÍÚÓ ËÁ·Â„‡ÂÚ Ëı. åÓÎÓ˜-
̇fl „ÛÔÔ‡ ÚÂfl· Ú‡ÍÊ ̇ 64% ·Óθ-
¯Â ÊË‡, ˜ÂÏ ÌÂÏÓÎӘ̇fl. åÓÎӘ̇fl
‰ËÂÚ‡ ÒÔÓÒÓ·ÒÚ‚ÛÂÚ ÛÒËÎÂÌ˲ ‡ÍÚË‚ÌÓ-
ÒÚË ÌÂÔ‡ÌÓ„Ó ÔÓÚÂË̇-2, ÍÎÂÚÓ˜ÌÓ„Ó
ÔÓÚÂË̇, ÛÒËÎË‚‡˛˘Â„Ó ÚÂÏÓ„ÂÌÂÁ
ËÎË ÔÓÚÂ˛ ͇ÎÓËÈ Ò ÚÂÔÎÓÏ.
Ñ‚Ûı„Ӊ˘ÌÓ ̇·Î˛‰ÂÌË Á‡ ÚÂÌË-
Û˛˘ËÏËÒfl ÊÂÌ˘Ë̇ÏË ‚ ‚ÓÁ‡ÒÚ ÓÚ
18 ‰Ó 31 „Ó‰‡ ÔÓÁ‚ÓÎËÎÓ Á‡Íβ˜ËÚ¸,
˜ÚÓ Ú ËÁ ÌËı, ÍÚÓ ÔÓÚ·ÎflÎ ·Óθ¯Â
ÏÓÎÓ˜Ì˚ı ÔÓ‰ÛÍÚÓ‚, ̇·‡ÎË ÏÂ̸¯Â
‚ÂÒ‡ Ë ÔÓ‰ÍÓÊÌÓ„Ó ÊË‡ (13). äÓÏÂ
ÚÓ„Ó, ·˚ÎÓ ÓÚϘÂÌÓ, ˜ÚÓ Í‡Î¸ˆËÈ, ÒÓ-
‰Âʇ˘ËÈÒfl ‚ ÏÓÎÓ˜Ì˚ı ÔÓ‰ÛÍÚ‡ı,
‰‡ÂÚ ÎÛ˜¯Ë ÂÁÛθڇÚ˚, ˜ÂÏ ˜ËÒÚ˚È
ÏËÌÂ‡Î ‚ Ôˢ‚˚ı ‰Ó·‡‚͇ı, ÔÓ-‚Ë-
‰ËÏÓÏÛ, ËÁ-Á‡ ‰Û„Ëı ˝ÎÂÏÂÌÚÓ‚, ‚ıÓ-
‰fl˘Ëı ‚ ÏÓÎÓ˜Ì˚ ÔÓ‰ÛÍÚ˚,
ÍÓÚÓ˚ ÔÓÏÓ„‡˛Ú ͇θˆË˛ ‚ Â„Ó ‚Á‡-
ËÏÓ‰ÂÈÒÚ‚ËË Ò ÊËÓÏ, ̇ÔËÏÂ, ÍÓ-
̸˛„ËÓ‚‡ÌÌÓÈ ÎËÌÓ΂ÓÈ ÍËÒÎÓÚ˚.
ÖÒÎË ÚÓ˜ÌÂÂ, ÚÓ ‰ËÂÚ‡Ì˚È Í‡Î¸ˆËÈ
(̇ÔËÏÂ, ËÁ ÏÓÎÓ͇) ‚ ‰‚‡ ‡Á‡ ˝Ù-
ÙÂÍÚË‚ÌÂÈ ÒÔÓÒÓ·ÒÚ‚ÛÂÚ ÒÊË„‡Ì˲
ÊË‡, ˜ÂÏ Í‡Î¸ˆËÈ ËÁ Ôˢ‚˚ı ‰Ó·‡-
‚ÓÍ. ëӄ·ÒÌÓ å‡ÈÍÎÛ ñÂÏÂβ
(Michael Zemel), Û˜ÂÌÓÏÛ ËÁ ìÌË‚Â-
ÒËÚÂÚ‡ íÂÌÌÂÒË, ÏÓÎÓÍÓ ·ÓΠ˝ÙÙÂÍ-
ÚË‚ÌÓ ÒÊË„‡ÂÚ ÊË, ·Î‡„Ó‰‡fl ¢Â
ÌÂÍÓÚÓ˚Ï ÒÓ‰Âʇ˘ËÏÒfl ‚ ÌÂÏ ˝ÎÂ-
ÏÂÌÚ‡Ï. é‰ËÌ ËÁ Ú‡ÍËı ˝ÎÂÏÂÌÚÓ‚ ̇-
ÚË‚Ì˚È ÏÓÎÓ˜Ì˚È ÔÓÚÂËÌ, ÍÓÚÓ˚È
͇ÍËÏ-ÚÓ Ó·‡ÁÓÏ ÔÓ‰‡‚ÎflÂÚ ‡ÍÚË‚-
ÌÓÒÚ¸ ‡Ì„ËÓÚÂÌÁËÌ ÍÓÌ‚ÂÚËÛ˛˘Â„Ó
˝ÌÁËχ. ùÚÓ ‚‡ÊÌÓ, ÔÓÚÓÏÛ ˜ÚÓ ‡Ì„Ë-
ÓÚÂÌÁËÌ-2 ÏÓÊÂÚ Ë„‡Ú¸ ÓÔ‰ÂÎÂÌ-
ÌÛ˛ Óθ ‚ ÒÓ‰ÂÈÒÚ‚ËË ÒËÌÚÂÁÛ
ÔÓ‰ÍÓÊÌÓ„Ó ÊË‡ (14).
ã˛‰Ë, Ì Ê·˛˘Ë ÔÓθÁÓ‚‡Ú¸Òfl
Ú‡·ÎÂÚ͇ÏË, ÏÓ„ÛÚ ÔÓÎÛ˜ËÚ¸ ͇θˆËÈ Ë
‰Û„Ë ÌÛÚËÂÌÚ˚ ËÁ ͇˜ÂÒÚ‚ÂÌÌ˚ı
Á‡ÏÂÌËÚÂÎÂÈ ÔˢË. éÌË ÓÒÓ·ÂÌÌÓ ˝Ù-
ÙÂÍÚË‚Ì˚ ‰Îfl ÚÂı, ÍÚÓ Ê·ÂÚ ËÁ·‡-
‚ËÚ¸Òfl ÓÚ Î˯ÌÂ„Ó ÊË‡, ÔÓÒÍÓθÍÛ
Ú‡ÍË ÔÓ‰ÛÍÚ˚ ÓÚ΢‡˛ÚÒfl ÌËÁÍËÏ ÒÓ-
‰ÂʇÌËÂÏ Í‡Í Û„Î‚Ӊӂ, Ú‡Í Ë ÊËÓ‚.
燷β‰ÂÌËfl Á‡ ÒÚ‡‰‡˛˘ËÏË ÓÊËÂ-
ÌËÂÏ Î˛‰¸ÏË ‚ ÇËÒÍÓÌÒËÌ ÔÓ͇Á‡ÎË,
˜ÚÓ ÔËÂÏ Á‡ÏÂÌËÚÂÎÂÈ ÔË˘Ë ÔË‚ÂÎ Í
Úˉˆ‡ÚËÔÓˆÂÌÚÌÓÏÛ Û‚Â΢ÂÌ˲ ÔÓ-
Ú·ÎÂÌËfl ͇θˆËfl Ë Û‰‚ÓÂÌ˲ ÔÓÚ·-
ÎÂÌËfl ‚ËÚ‡ÏË̇ D. Ç Ú ‰ÌË, ÍÓ„‰‡
ÒÛ·˙ÂÍÚ˚ Ì ÔËÚ‡ÎËÒ¸ Á‡ÏÂÌËÚÂÎflÏË
ÔˢË, ÓÌË ÔÓÎÛ˜‡ÎË Î˯¸ 40% ÂÍÓ-
ÏẨӂ‡ÌÌÓÈ ‰Ì‚ÌÓÈ ‰ÓÁ˚ ͇θˆËfl,
ÍÓÚÓ‡fl ÒÓÒÚ‡‚ÎflÂÚ 1000 Ï„ (15).
ñÂÏÂθ Ë ‰Û„Ë ËÒÒΉӂ‡ÚÂÎË
͇θˆËfl Û͇Á˚‚‡˛Ú, ˜ÚÓ ÔËÂÏ Ó‰ÌÓ„Ó
ÚÓθÍÓ Í‡Î¸ˆËfl Ì ÔË‚Ó‰ËÚ Í Á̇˜Ë-
ÚÂθÌ˚Ï ÔÓÚÂflÏ ÊË‡. Ç‡Ï ÔˉÂÚÒfl
¢ ÚÂÌËÓ‚‡Ú¸Òfl Ë ÛÂÁ‡Ú¸ ͇ÎÓËË.
ç‰ÓÒÚ‡ÚÓÍ Í‡Î¸ˆËfl, Ӊ̇ÍÓ, ÔÓ-
‚ˉËÏÓÏÛ, ÒÌËʇÂÚ ˝ÙÙÂÍÚË‚ÌÓÒÚ¸
ÒÊË„‡ÌËfl ÊË‡. ê‡ÁÛÏÌ˚Ï ·Û‰ÂÚ ÔÓ-
Ú·ÎflÚ¸ ͇θˆËÈ ‚ ÍÓ΢ÂÒÚ‚Â 1500
Ï„ ‚ ‰Â̸. à Ì Á‡·Û‰¸ÚÂ Ó·Ó ‚ÒÂı ÚÂı
Ù‡ÍÚÓ‡ı, ÍÓÚÓ˚ Ï˚ Ó·ÒÛ‰ËÎË ‚˚¯Â.
ä‡Î¸ˆËÈ Ë ÛÔ‡ÊÌÂÌËfl
ìÔ‡ÊÌÂÌËfl Ò ÓÚfl„Ó˘ÂÌËflÏË ˜‡ÒÚÓ
ÂÍÓÏÂÌ‰Û˛Ú ‰Îfl ÛÍÂÔÎÂÌËfl ÍÓÒÚÂÈ
Ë Ô‰ÓÚ‚‡˘ÂÌËfl ÓÒÚÂÓÔÓÓÁ‡. èÓ-
ıÓÊÂ, ˜ÚÓ Ú‡ÍË ÚÂÌËÓ‚ÍË Ó͇Á˚-
‚‡˛Ú ·Î‡„ÓÚ‚ÓÌÓ ‚ÎËflÌË ̇ ÏÂÚ‡-
·ÓÎËÁÏ Í‡Î¸ˆËfl. à ‰ÂÈÒÚ‚ËÚÂθÌÓ,
̇·Î˛‰ÂÌËfl Á‡ ·Ó‰Ë·ËΉÂ‡ÏË ÔÓ͇-
Á‡ÎË, ˜ÚÓ ÓÌË ÛÒ‚‡Ë‚‡˛Ú ·Óθ¯Â ͇θ-
ˆËfl (16). ùÚÓ ÔÓËÒıÓ‰ËÚ ·Î‡„Ó‰‡fl
ÛÒËÎÂÌÌÓÏÛ ‚˚Ò‚Ó·ÓʉÂÌ˲ ͇θˆËÚ-
ËÓ·, ËÎË ‡ÍÚË‚ËÁËÓ‚‡ÌÌÓ„Ó ‚ËÚ‡-
ÏË̇ D, Ë ÔÓ‚˚¯ÂÌÌÓÈ ‡·ÒÓ·ˆËË
͇θˆËfl Í˯˜ÌËÍÓÏ (17).
çÓ ˝ÍÒÔÂËÏÂÌÚ˚ Ò Û˜‡ÒÚËÂÏ ÌÂÚÂ-
ÌËÓ‚‡ÌÌ˚ı ÒÛ·˙ÂÍÚÓ‚ ÔÓ͇Á˚‚‡˛Ú,
˜ÚÓ ‚ ̇˜‡Î ÔÓÚÂË Í‡Î¸ˆËfl Ô‚˚-
¯‡˛Ú Â„Ó Á‡‰ÂÊÍÛ (18). ùÚÓ Ò‚flÁ‡ÌÓ Ò
ÔÓ‚˚¯ÂÌËÂÏ ÍËÒÎÓÚÌÓÒÚË ÍÓ‚Ë, ÍÓ-
ÚÓÛ˛ ‚˚Á˚‚‡ÂÚ ÚÂÌËÌ„ Ò ÓÚfl„Ó-
˘ÂÌËflÏË Û Ìӂ˘ÍÓ‚. ä‡Î¸ˆËÈ
‚˚Ò‚Ó·Óʉ‡ÂÚÒfl ‰Îfl  ·ÛÙÂËÁ‡ˆËË,
˜ÚÓ ÔË‚Ó‰ËÚ Í ÔÓ‚˚¯ÂÌ˲ Â„Ó ÛË-
̇ÌÓ„Ó ‚˚ıÓ‰‡ ̇ 48%. 燷β‰ÂÌËfl
Á‡ ÏÓÎÓ‰ÓÈ ÊÂÌ˘ËÌÓÈ, Á‡ÌËχ‚¯ÂÈÒfl
ÔÓ 45 ÏËÌÛÚ ÌËÁÍÓËÌÚÂÌÒË‚Ì˚Ï ·Â-
„ÓÏ, ӷ̇ÛÊËÎË Á̇˜ËÚÂθÌÓ ԇ‰Â-
ÌË ÛÓ‚Ìfl ͇θˆËfl ˜ÂÂÁ ˜‡Ò ÔÓÒÎÂ
ÚÂÌËÓ‚ÍË Ë 72 ˜‡Ò‡ÏË ÔÓÁÊ (19).
ç·Óθ¯Ë ÍÓ΢ÂÒÚ‚‡ ͇θˆËfl ÏÓ„ÛÚ
‚˚‚Ó‰ËÚ¸Òfl Ò ÔÓÚÓÏ. IM
ëÒ˚ÎÍË:
1 De Stafani, E., et al. (1997). Influence of dietary
levels of fat, cholesterol, and calcium on colorectal can-
cer. Nutr and Cancer. 29:83.
2 Goodman, M.T., et al. (2002). Association of dairy
products, lactose, and calcium with the risk of ovarian
cancer. Am J Epidemiol. 156:148-57.
3 Chan, J.M., et al. (2001). Dairy products, calcium,
and prostate cancer risk in the physician’s health study.
Am J Clin Nutr. 74:549-54.
4 Zittermann, A., et al. (2000). Lactose does not en-
hance calcium bioavailability in lactose-tolerant, healthy
КАЛЬЦИЙ
adults. Am J Clin Nutr. 71:931-36.
5 Heaney, R. (2000). Dietary protein and phospho-
rus do not affect calcium absorption. Am J Clin Nut.
72:758-61.
6 Spencer, H., et al. (1978). Effect of a high protein
(meat) intake on calcium metabolism in man. Am J Clin
Nutr. 31:2167-2180.
7 Barzer, U.S., et al. (1998). Excess dietary protein
can adversely affect bone. J Nutr. 128:1051-53.
8 Kerstetter, J.E., et al. (2001). Dietary protein and in-
testinal calcium absorption. Am J Clin Nutr. 73:990-91.
9 Ferraretto, A., et al. (2001). Casein phosphopep-
tides influence calcium uptake by cultured human in-
testinal HT-29 tumor cells. J Nutr. 131:1655-1661.
10 Morohashi, T., et al. (1998). True calcium ab-
sorption in the intestine is enhanced by fructooligosac-
charide feeding in rats. J Nutr. 128:1815-1818.
11 Karkkainen, M., et al. (2001). Does it make a dif-
ference how and when you take your calcium? The acute
effects of calcium on calcium and bone metabolism. Am
J Clin Nutr. 74:335-42.
12 Heaney, R.P., et al. (2001). Absorbability and
cost effectiveness in calcium supplementation. J Am Coll
Nutr. 20:239-46.
13 Lin, Y.C., et al. (2000). Dairy calcium is related to
changes in body composition during a two-year exercise in-
tervention in young women. J Amer Col Nutr. 19:754-760.
14 Zemel, M. (2002). Regulation of adiposity and
obesity risk by dietary calcium: mechanisms and impli-
cations. J Am Col Nutr. 21:152S-155S.
15 Rothacker, D., et al. (2002). Elevated intakes of
calcium and vitamin D without added calories and fat in
overweight adults: a crossover study in Wisconsin. Curr
Ther Res Clin Exp. 63:507-512.
16 Bell, N.H., et al. (1988). The effects of muscle-
building exercise on vitamin D and mineral metabolism.
J Bone Miner Res. 3:369-73.
17 Zittermann, A., et al. (2000). Exercise-trained
young men have higher calcium absorption rates and
plasma calcitriol levels compared with age-matched con-
trols. Calcif Tissue Int. 67:215-219.
18 Ashizawa, N., et al. (1998). Effects of a single bout
of resistance exercise on calcium and bone metabolism in
untrained young men. Calcif Tissue Int. 62:104-108.
19 Thorsen, K., et al. (1997). Effects of moderate en-
durance exercise on calcium, parathyroid hormone, and
markers of bone metabolism in young women. Calcif
Tissue Int. 60:16-20.
IRONMAN #7 (38) 2004 43
 НАУКА О ПИТАНИИ
Леонид Остапенко
РАЦИОН С ПИЩЕВЫМИ ДОБАВКАМИ И БЕЗ...
Что выбрать?
Ñ Îfl ÚÂı, ÍÚÓ ÔÓÙÂÒÒËÓ̇θÌÓ ÚÂÌËÛÂÚÒfl Ë ‚˚-
ÒÚÛÔ‡ÂÚ Ì‡ ÒÓ‚ÌÓ‚‡ÌËflı, ˝ÚÓÚ ‚ÓÔÓÒ ¯ÂÌ ÛÊÂ
‰‡‚ÌÓ. í‡Í Í‡Í ·ÂÁ Ôˢ‚˚ı ‰Ó·‡‚ÓÍ Ó˜Â̸ ÒÎÓÊÌÓ, ‡
ÔÓÓÈ Ë ÔÓÒÚÓ Ì‚ÓÁÏÓÊÌÓ „‡ÏÓÚÌÓ Ò·‡Î‡ÌÒËÓ‚‡Ú¸
ÒÛÚÓ˜Ì˚È ‡ˆËÓÌ, - ÓÒÓ·ÂÌÌÓ, ÂÒÎË ÔÂ‰ ‚‡ÏË ‚ÒÚ‡˛Ú
‚ÂҸχ ÒÔˆËÙ˘ÂÒÍË Á‡‰‡˜Ë, Ò‚ÓÈÒÚ‚ÂÌÌ˚ ·Ó‰Ë·ËΉËÌ„Û
ËÎË ÙËÚÌÂÒÛ, - ̇ÔËÏÂ, ̇‡˘Ë‚‡ÌË «ÒÛıÓÈ» Ï˚¯Â˜-
ÌÓÈ Ï‡ÒÒ˚ ËÎË Ê ÔÓ‰„ÓÚӂ͇ «ÂθÂÙ‡», ÚÓ ÂÒÚ¸ ‰ÓÒÚË-
ÊÂÌË ÏËÌËχθÌÓ„Ó ÛÓ‚Ìfl ÔÓ‰ÍÓÊÌÓ„Ó ÊË‡.
ÑÎfl ÚÂı ÊÂ, ÍÚÓ Á‡ÌËχÂÚÒfl ÌÂÔÓÙÂÒÒËÓ̇θÌÓ, ‚Ó-
ÔÓÒ ‡‰ÂÍ‚‡ÚÌÓ„Ó Ò·‡Î‡ÌÒËÓ‚‡ÌÌÓ„Ó ÔËÚ‡ÌËfl, Ì ÏÂÌÂÂ
‚‡ÊÂÌ, ‡, ÔÓʇÎÛÈ, Ë ‰‡Ê ·ÓÎÂÂ.
ùÍÒÍÛÒ ‚ ËÒÚÓ˲
ч‚‡ÈÚ ҉·ÂÏ Ì·Óθ¯ÓÈ ËÒÚÓ˘ÂÒÍËÈ ˝ÍÒÍÛÒ Ë
ÔÓÒÏÓÚËÏ, ͇ÍÓÈ ·˚· ÒÓ‚ÌÓ‚‡ÚÂθ̇fl ÔÓ‰„ÓÚӂ͇
‚ ·Ó‰Ë·ËΉËÌ„Â ‚ ÔÓ¯Î˚ „Ó‰˚... ãÂÚ Ú‡Í Úˉˆ‡Ú¸
̇Á‡‰ ‰ËÌÒÚ‚ÂÌÌÓ ÔËÂÏÎÂÏÓÈ Ë ÔÓ‚ÒÂÏÂÒÚÌÓ ÔËÌfl-
ÚÓÈ ·˚· ÒÎÂ‰Û˛˘‡fl ÒıÂχ ‡·ÓÚ˚: ‚ ÏÂÊÒÂÁÓ̸ ‡ÚÎÂÚ
‰Ó·Ë‚‡ÎÒfl χÍÒËχθÌÓÈ Ï˚¯Â˜ÌÓÈ Ï‡ÒÒ˚, ÔË ˝ÚÓÏ
ÔÓÓÈ ‚˚ıÓ‰fl Á‡ ‡ÏÍË ‡ÁÛÏÌÓ„Ó Ë Á‰ÓÓ‚Ó„Ó ÔÓˆÂÌ-
Ú‡ ÊË‡ ‚ Ó„‡ÌËÁÏÂ. èÓ ÏÂ ÔË·ÎËÊÂÌËfl ÒÓ‚ÌÓ-
‚‡ÚÂθÌÓ„Ó ÒÂÁÓ̇, ÒÔÓÚÒÏÂÌ˚ «Ò‡‰ËÎËÒ¸» ̇ ·ÓÎÂÂ
ÊÂÒÚÍÛ˛ ‰ËÂÚÛ Ò Ì·Óθ¯ËÏ ÍÓ΢ÂÒÚ‚ÓÏ ÊË‡ Ë ÛÏÂ-
ÂÌÌ˚Ï ÍÓ΢ÂÒÚ‚ÓÏ Û„Î‚Ӊӂ, Û‚Â΢˂‡ÎË ÔÓ-
Ú·ÎÂÌË ·ÂÎÍÓ‚ÓÒÓ‰Âʇ˘Ëı ÔÓ‰ÛÍÚÓ‚ (ÌÂÊËÌÓ„Ó
Арнольд Шварценеггер
44 IRONMAN #7 (38) 2004
ÏflÒ‡, ˚·˚, fl˘Ì˚ı ·ÂÎÍÓ‚, Ó·ÂÁÊËÂÌÌ˚ı ÏÓÎÓ˜Ì˚ı
ÔÓ‰ÛÍÚÓ‚). èË ˝ÚÓÏ Ó·˙ÂÏ ‡˝Ó·ÌÓÈ ‡·ÓÚ˚ ‚ ÌÂ-
‰ÂθÌÓÏ ˆËÍΠ‚ÓÁ‡ÒڇΠËÌÓ„‰‡ ‰Ó 1-2 ˜‡ÒÓ‚ ‚ ‰Â̸. Ç
Ú‡ÍËı ÛÒÎÓ‚Ëflı (ÒÌËÊÂÌË ÒÛÚÓ˜ÌÓ„Ó Í‡ÎÓ‡Ê‡, ‚‚‰Â-
ÌË ‡˝Ó·ÌÓÈ ‡·ÓÚ˚ ‚ ·Óθ¯Ëı Ó·˙Âχı) ÒÚ‡ÌÓ‚ËÎÓÒ¸
Ì‚ÓÁÏÓÊÌ˚Ï Ì ÚÓθÍÓ Ì‡‡˘Ë‚‡ÌËÂ, ÌÓ ‰‡Ê ÒÓı‡-
ÌÂÌË ÚÓÈ Ï˚¯Â˜ÌÓÈ Ï‡ÒÒ˚, ÍÓÚÓ‡fl ‰‡Î‡Ò¸ Ò Ú‡ÍËÏ
ÚÛ‰ÓÏ ‚ ÏÂÊÒÂÁÓ̸Â. ÇÂÒ ·Óθ¯ËÌÒÚ‚‡ ‡ÚÎÂÚÓ‚, ÓÒÓ-
·ÂÌÌÓ Ô‰ÒÚ‡‚ËÚÂÎÂÈ ÚflÊÂÎ˚ı ‚ÂÒÓ‚˚ı ͇Ú„ÓËÈ,
ÛÏÂ̸¯‡ÎÒfl ̇ 15-20 Í„. Ç˚ ‰Ó ÒËı ÔÓ ÏÓÊÂÚ ‚ÒÚÂ-
ÚËÚ¸ ‚ ÎËÚÂ‡ÚÛ ÛÔÓÏË̇ÌËfl Ó Ú‡Í Ì‡Á˚‚‡ÂÏÓÈ «ÌÛÎÂ-
‚ÓÈ» ‰ËÂÚÂ, - ˝ÚÓ ÍÓ„‰‡ ‚ ‡ˆËÓÌ Ô‡ÍÚ˘ÂÒÍË ÌÂ
ÔËÒÛÚÒÚ‚Û˛Ú Û„Î‚Ӊ˚, Ë ‡ÚÎÂÚ «ÒˉËÚ» ËÒÍβ˜ËÚÂθ-
ÌÓ Ì‡ ÓÚ‚‡ÌÓÏ ÏflÒ ËÎË ÓÚ‚‡ÌÓÈ ˚·Â ‚ Ú˜ÂÌËÂ
ÔÓÎÛÚÓ‡-‰‚Ûı ÏÂÒflˆÂ‚... ÄÚÎÂÚ, Í‡Í Ô‡‚ËÎÓ, ÙÛÌ͈ËÓ-
̇θÌÓ ÔÂÂ̇Ôfl„‡ÎÒfl, ÒÚ‡‰‡Î ·ÂÒÒÓÌÌˈÂÈ, ‡Á‰‡-
ÊËÚÂθÌÓÒÚ¸˛, „ËÔÓ„ÎËÍÂÏËÂÈ, Ó˜Â̸ ˜‡ÒÚÓ ‡·ÓڇΠ̇
„‡ÌË ÔÂÂ̇ÔflÊÂÌËfl Ë ÔÂÂÚÂÌËÓ‚‡ÌÌÓÒÚË, ‡ ÔÓ-
ÓÈ Ë Ì‡ Ëı ÙÓÌÂ. Ö˘Â Ë ÒÂȘ‡Ò ÏÓÊÌÓ ‚ÒÚÂÚËÚ¸ ‡ÚÎÂ-
ÚÓ‚, ‡·ÓÚ‡˛˘Ëı ÔÓ Ú‡ÍÓÈ ÒıÂÏÂ, Ë ÒΉÛÂÚ Ò͇Á‡Ú¸, ˜ÚÓ
Ó̇ ÌÂ‡ˆËÓ̇θ̇ Ò ÚÓ˜ÍË ÁÂÌËfl ÙÛÌ͈ËÓ̇θÌÓ„Ó
ÒÓÒÚÓflÌËfl Ó„‡ÌËÁχ, ÙË̇ÌÒÓ‚˚ı ÒÓÓ·‡ÊÂÌËÈ Ë Á‡-
Ú‡Ú ÚÂÌËÓ‚Ó˜ÌÓ„Ó ‚ÂÏÂÌË.
í‡Í „ÓÚÓ‚ËÎËÒ¸ Í ÒÓ‚ÌÓ‚‡ÚÂθÌÓÏÛ ÒÂÁÓÌÛ ‚Ó ‚Â-
ÏÂ̇ ã˝Ë ëÍÓÚÚ‡, ëÂ‰ÊËÓ éÎË‚˚, ÄÌÓ艇
ò‚‡ˆÂÌ„„Â‡, å‡È͇ åÂÌÚÁÂ‡, î˝Ì͇ áÂÈ̇. çÓ
Фрэнк Зэйн
Таблица 1
Примерный суточный рацион
1000 г обезжиренного кефира 16 рублей
300 г обезжиренного творога 17,4 рубля
3 яйца 10,5 рубля
400 г говядины 76 рублей
300 г рыбы – трески 43,5 рублей
250 г хлеба с отрубями 3,75 рубля
50 г овсяных хлопьев 1,7 рубля
50 г гречневой крупы 0,9 рубля
50 г рисовой крупы 1,25 рубля
85 г консервированной фасоли
100 г кочанного салата
75 г моркови
11,3 рубля
5,5 рубля
0,41 рубля
200 г огурцов 6 рублей
150 г помидоров 5,25 рубля
300 г бананов 7,5 рубля
300 г яблок 11,1 рубля
Калорийность данного рациона составляла 3400 ккал
в сутки. Стоимость по средним ценам в магазине – 218
рубль 06 копеек.
ËÏÂÌÌÓ ‚Ó ‚ÂÏÂ̇ ˝ÚËı ‚˚‰‡˛˘ËıÒfl ÍÛθÚÛËÒÚÓ‚ Á‡-
Ӊ˷Ҹ ÌÓ‚‡fl, ·ÓΠÔÓ„ÂÒÒ˂̇fl ÚẨÂ̈Ëfl: Ë ‚
ÒÂÁÓÌÂ, Ë ‚ ÏÂÊÒÂÁÓ̸ ÔÓ‰‰ÂÊË‚‡Ú¸ ‡ÁÛÏÌ˚È ÛÓ-
‚Â̸ ÔÓ‰ÍÓÊÌÓ„Ó ÊË‡ ‚ ÚÂÎÂ, ˜ÚÓ·˚ ÔË ÌÂÓ·ıÓ‰ËÏÓ-
ÒÚË ·˚ÒÚÓ Ë ·ÂÁ ÓÒÓ·˚ı Á‡Ú‡Ú ˝ÌÂ„ËË, Ë ‰ÂÌ„ ‚ÓÈÚË
‚ ÒÓ‚ÌÓ‚‡ÚÂθÌÛ˛ ÙÓÏÛ. ùÚÓ ÒÚ‡ÎÓ ‚ÓÁÏÓÊÌ˚Ï
ÚÓθÍÓ ÔÓ ÚÓÈ Ô˘ËÌÂ, ˜ÚÓ ‚ ˝ÚÓÚ ÔÂËÓ‰ ÒÚ‡ÎË ‰ÓÒÚ‡-
ÚÓ˜ÌÓ ·ÛÌÓ ‡Á‚Ë‚‡Ú¸Òfl ÌÓ‚ÂȯË ÚÂıÌÓÎÓ„ËË ÔÓËÁ-
‚Ó‰ÒÚ‚‡ ͇˜ÂÒÚ‚ÂÌÌ˚ı Ôˢ‚˚ı ‰Ó·‡‚ÓÍ, ÔÂʉ ‚Ò„Ó
·ÂÎÍÓ‚˚ı ÍÓ̈ÂÌÚ‡ÚÓ‚ («ÔÓÚÂËÌÓ‚»), ÍÓÚÓ˚ ‡‰Ë-
͇θÌÓ ËÁÏÂÌËÎË ÔÓ‰ıÓ‰ ‡ÚÎÂÚÓ‚ Í ÔÓÒÚÓÂÌ˲ ‰ËÂÚ˚.
ãÛ˜¯ËÈ ‰ËÂÚ˘ÂÒÍËÈ Ô·Ì
‰Îfl ÓÒÚ‡ Ï˚¯ˆ
ч‚‡ÈÚ ‡Á·ÂÂÏÒfl ‚ ˝ÚÓÏ ÔÓ‰Ó·ÌÂÂ. óÚÓ·˚ Û‚ÂÂÌ-
ÌÓ Ì‡‡˘Ë‚‡Ú¸ Ï˚¯Â˜ÌÛ˛ χÒÒÛ, ‡ÚÎÂÚÛ ÒΉÛÂÚ ÒÚÓ-
ËÚ¸ ‡ˆËÓÌ Ú‡Í, ˜ÚÓ·˚ 30% ÒÛÚÓ˜ÌÓ„Ó ‡ÒıÓ‰‡ ˝ÌÂ„ËË
‚ ÌÂÏ ÔÓÍ˚‚‡ÎÓÒ¸ Á‡ Ò˜ÂÚ ·ÂÎÍÓ‚, Ì ·ÓΠ10-15% - Á‡
Ò˜ÂÚ ÊËÓ‚, Ë ÓÍÓÎÓ 55-60% - Á‡ Ò˜ÂÚ Û„Î‚Ӊӂ. ü ‡-
·ÓÚ‡˛ Ò ËÒÔÓθÁÓ‚‡ÌËÂÏ ˝ÚÓÈ ÒıÂÏ˚ ÛÊ ·ÓΠ10 ÎÂÚ Ë
Á‡fl‚Îfl˛ Ò Û‚ÂÂÌÌÓÒÚ¸˛: ‰Îfl Ô‰ÒÚ‡‚ËÚÂÎÂÈ ÒËÎÓ‚˚ı
‚ˉӂ ÒÔÓÚ‡ Ó̇ ‰ÂÈÒÚ‚ËÚÂθÌÓ ıÓÓ¯Ó ‡·ÓÚ‡ÂÚ, Ë
‡Ì‡ÎËÁ ÂÁÛθڇÚÓ‚  ËÒÔÓθÁÓ‚‡ÌËfl Ó‚ÌÓ ˜ÂÂÁ ÏÂÒflˆ
ÔÓÁ‚ÓÎflÂÚ ‚ÌÂÒÚË ÓÍÓ̘‡ÚÂθÌ˚ ÍÓÂÍÚË‚˚ ‚ ‡ˆËÓÌ,
ÍÓÚÓ˚È ÒÚ‡ÌÓ‚ËÚÒfl ÔÓ˜ÚË Ë‰Â‡Î¸Ì˚Ï.
àÒıÓ‰fl ËÁ ˝ÚÓ„Ó, ÔÓÒÚÓËÏ ‰ËÂÚÛ Ò ËÒÔÓθÁÓ‚‡ÌËÂÏ
Ó·˚˜Ì˚ı ÔÓ‰ÛÍÚÓ‚, ‡ ¢ ÔӢ - ‚ÓÁ¸ÏÂÏ ‰Îfl ÔË-
ÏÂ‡ ÍÓÌÍÂÚÌÓ„Ó ˜ÂÎÓ‚Â͇, ÍÓÚÓ˚È Ô˯ÂÎ ÍÓ ÏÌÂ
̇ ÍÓÌÒÛθڇˆË˛ Ò Ê‡ÎÓ·‡ÏË Ì‡ ËÁ·˚ÚÓ˜ÌÓ ÍÓ΢ÂÒÚ-
‚Ó ÊË‡ Ë ÔÂÍ‡˘ÂÌË ÓÒÚ‡ Ï˚¯Â˜ÌÓÈ Ï‡ÒÒ˚. ç‡ÁÓ-
‚ÂÏ Â„Ó ÄÎÂÍÒÂÂÏ. Ö„Ó Ô‡‡ÏÂÚ˚ ÔË ÔÂ‚˘ÌÓÏ
Ó·ÒΉӂ‡ÌËË ‰‚‡ ÏÂÒflˆ‡ ̇Á‡‰:
êÓÒÚ 188 ÒÏ.
ÇÂÒ - 121 Í„.
Éˉ‡Ú‡ˆËfl Ó„‡ÌËÁχ - 54,5%
èÓˆÂÌÚ Ï˚¯Â˜ÌÓÈ Ï‡ÒÒ˚ - 53,89%
èÓˆÂÌÚ ÊËÓ‚ÓÈ Ï‡ÒÒ˚ ÔÓ‰ ÍÓÊÂÈ - 24,3%
ç··„ÓÔËflÚÌ˚ÏË ‰Îfl ÄÎÂÍÒÂfl ·˚ÎË ÔÓ˜ÚË ‚ÒÂ
ÔÓ͇Á‡ÚÂÎË ˝ÚËı Ô‡‡ÏÂÚÓ‚. äÓ΢ÂÒÚ‚Ó ‚Ó‰˚ ‚ Ó-
„‡ÌËÁÏ ÏÂÌ 60% Á‡ÚÛ‰ÌflÂÚ ÒÚÓËÚÂθÒÚ‚Ó Ï˚¯ˆ
Ë ÔÓˆÂÒÒ ‚ÓÒÒÚ‡ÌÓ‚ÎÂÌËfl - ̉ÓÒÚ‡ÚÓ˜ÌÓ „ˉ‡ÚËÓ-
‚‡Ì̇fl ÍÎÂÚ͇ Á‡Ï‰ÎflÂÚ ıÓ‰ Ó·ÏÂÌÌ˚ı ÔÓˆÂÒÒÓ‚,
ÔÓËÒıÓ‰fl˘Ëı ‚ ÌÂÈ. å‡ÒÒ‡ Ï˚¯ˆ ÏÂÌ 55% ı‡‡Í-
ÚÂ̇ ‰Îfl Îˈ, Ì Á‡ÌËχ˛˘ËıÒfl ÒËÎÓ‚˚ÏË ‚ˉ‡ÏË
ÒÔÓÚ‡, ‡ Â„Ó ÔÓˆÂÌÚ ÔÓ‰ÍÓÊÌÓ„Ó ÊË‡ ·˚Î ·ÎËÁÓÍ Í
ÍÎËÌ˘ÂÒÍÓÈ ÒÚ‡‰ËË ÓÊËÂÌËfl.
çÓ Í ˜ÂÒÚË ÄÎÂÍÒÂfl ̇‰Ó Ò͇Á‡Ú¸, ˜ÚÓ ˜ËÒÚÓ ËÌÚÛË-
ÚË‚ÌÓ ÓÌ ‰ÓÒÚ‡ÚÓ˜ÌÓ Ô‡‚ËθÌÓ ‚˚ÒÚÓËÎ Ò‚Ó˛ ‰ËÂÚÛ,
ÔÓÎÓÊË‚ ‚ ÓÒÌÓ‚Û ÔÓ‚˚¯ÂÌÌÛ˛ ÔÓÚ·ÌÓÒÚ¸ ‚ ·ÂÎÍÂ.
äÓ΢ÂÒÚ‚Ó ·ÂÎ͇ ‚ ÔËÌËχÂÏÓÈ ËÏ Ôˢ ÔË·ÎËʇ-
ÎÓÒ¸ Í 290 „‡ÏÏ‡Ï ‚ ÒÛÚÍË (ÒÏ. Ú‡·ÎËˆÛ 1).
èË ÔÓ‰Ó·ÌÓÏ ‡Ì‡ÎËÁ ‰‡ÌÌÓ„Ó ‡ˆËÓ̇ Ó͇Á‡-
ÎÓÒ¸, ˜ÚÓ ÓÌ ËÁ·˚ÚÓ˜ÂÌ Ì‡ 11% ÔÓ ÊË‡Ï Ë ‰ÂÙˈË-
ÚÂÌ Ì‡ 15% ÔÓ Û„Î‚Ӊ‡Ï. ä ÒÓʇÎÂÌ˲, ÄÎÂÍÒÂÈ ÌÂ
‚˚ÔÓÎÌflÎ ‡˝Ó·ÌÓÈ ‡·ÓÚ˚, Ó„‡Ì˘˂‡flÒ¸ ÚÓθÍÓ
Á‡ÌflÚËflÏË ‚ ÚÂ̇ÊÂÌÓÏ Á‡ÎÂ. ÑÂÙˈËÚ ÔÓ Û„Î‚Ó-
‰‡Ï ÔËÏÂÌÓ ‚ 306 ÍËÎÓ͇ÎÓËÈ Ò͇Á˚‚‡ÎÒfl ̇ ÓÒ-
Ú Ï˚¯Â˜ÌÓÈ Ï‡ÒÒ˚, ÔÓÒÍÓθÍÛ ˜‡ÒÚ¸ ۄ΂ӉÌÓ„Ó
‰ÂÙˈËÚ‡ Ó„‡ÌËÁÏÛ ÔËıÓ‰ËÎÓÒ¸ ‚ÓÒÔÓÎÌflÚ¸ Á‡ Ò˜ÂÚ
‡Ò˘ÂÔÎÂÌËfl ·ÂÎÍÓ‚ Ë Ó·‡ÁÓ‚‡ÌËfl „βÍÓÁ˚ Ë „ÎËÍÓ-
„Â̇ ËÁ ÌÂÁ‡ÏÂÌËÏ˚ı ‡ÏËÌÓÍËÒÎÓÚ. í‡Í ˜ÚÓ ‚ ‡θ-
ÌÓÒÚË ‰Îfl ÔÓÍ˚ÚËfl ˝ÌÂ„ÓÁ‡Ú‡Ú Ó„‡ÌËÁÏÛ ÄÎÂÍÒÂfl
ÔËıÓ‰ËÎÓÒ¸ ‰ÓÔÓÎÌËÚÂθÌÓ ‡Ò˘ÂÔÎflÚ¸ ÓÍÓÎÓ 72 „
·ÂÎ͇, ‚ ÂÁÛθڇÚÂ Â„Ó Ó„‡ÌËÁÏ Ì‰ÓÔÓÎÛ˜‡Î ·ÂÎ͇
‰Îfl ÒÚÓËÚÂθÒÚ‚‡ Ï˚¯ˆ (290 - 72 = 218 „). àÁ·˚ÚÓÍ
ÔÓ ÊË‡Ï Ì ÏÓ„ ·˚Ú¸ ‡ÎËÁÓ‚‡Ì ‚ ˝ÌÂ„ÂÚ˘ÂÒÍÓÏ
Ó·ÏÂÌ ‚ ÒËÎÛ ÓÚÒÛÚÒÚ‚Ëfl ‡˝Ó·Ì˚ı ÛÒÎÓ‚ËÈ ‰Îfl ÒÊË-
„‡ÌËfl ÊË‡, ÔÓ˝ÚÓÏÛ ÓÌ ‚ÂÒ¸ ÓÚÍ·‰˚‚‡ÎÒfl ‚ ‰ÂÔÓÁË-
Ú˚ ÔÓ‰ ÍÓÊÂÈ. ä‡Á‡ÎÓÒ¸ ·˚, 37 ÍËÎÓ͇ÎÓËÈ ‚ ‰Â̸ -
˝ÚÓ ÏËÁÂÌÓ ÍÓ΢ÂÒÚ‚Ó, ÌÓ ‚ 10 ‰ÌÂÈ ˝ÚÓÚ ËÁ·˚ÚÓÍ
Ô‚‡˘‡ÎÒfl ÛÊ ‚ 370 ÍËÎÓ͇ÎÓËÈ, ‡ Á‡ „Ó‰ ڇ͇fl
‰ËÂÚ‡ ‚‰ÂÚ Í Ì‡ÍÓÔÎÂÌ˲ ·ÓΠ1,5 Í„ ÊË‡! èÓ˝ÚÓ-
ÏÛ ÄÎÂÍÒÂÈ Ï‰ÎÂÌÌÓ, ÌÓ ÛÒÚÓÈ˜Ë‚Ó Ì‡‡˘Ë‚‡Î ÊË
‚ÏÂÒÚÓ Ï˚¯ˆ.
ÄÎÂÍÒÂÈ Ì‡ Ó‰ÌÓÏ ËÁ ˝Ú‡ÔÓ‚ Ò‚ÓËı Á‡ÌflÚËÈ Ô˚Ú‡ÎÒfl
ÎË͂ˉËÓ‚‡Ú¸ ˝ÚÓÚ Ì‰ÓÒÚ‡ÚÓÍ Ò‡ÏÓÒÚÓflÚÂθÌÓ, ‰Ó-
ÔÓÎÌflfl ‰‡ÌÌ˚È ‡ˆËÓÌ Û„Î‚Ӊ‡ÏË (ÔÓ·Ó‚‡Î ÔËÚ¸
ÙÛÍÚÓ‚˚ ÒÓÍË - ‰Ó 750 „ ‚ ‰Â̸), ÌÓ ÂÁÛÎ¸Ú‡Ú ·˚Î
¯ÓÍËÛ˛˘ËÏ - ÒÚÂÏËÚÂθÌÓ ̇‡ÒÚ‡ÌË ÊËÓ‚ÓÈ
χÒÒ˚ ‚ ÚÂÎÂ, ÌÂÒÏÓÚfl ̇ fl‚ÌÓ ÛÎÛ˜¯ÂÌË ÙËÁ˘ÂÒ-
ÍÓÈ ‡·ÓÚÓÒÔÓÒÓ·ÌÓÒÚË. ùÚÓ Ë Ì ۉ˂ËÚÂθÌÓ - ÌÂ‡-
ÎËÁÓ‚‡ÌÌ˚È ËÁ·˚ÚÓÍ Ó·˘Â„Ó ÒÛÚÓ˜ÌÓ„Ó Í‡ÎÓ‡Ê‡ ÔË
˝ÚÓÏ ÒÓÒÚ‡‚ÎflÎ ÔÓ˜ÚË 350 ÍËÎÓ͇ÎÓËÈ. ч‚‡ÈÚ ҘË-
Таблица 2
Примерный безжировой суточный рацион
1000 г обезжиренного кефира 16 рублей
500 г обезжиренного творога 28 рублей
600 г рыбы – трески 87 рублей
250 г хлеба с отрубями 3,75 рубля
100 г овсяных хлопьев 3,4 рубля
50 г гречневой крупы 0,9 рубля
50 г рисовой крупы 1,25 рубля
170 г консервированной фасоли 22,6 рубля
100 г кочанного салата 5,5 рубля
75 г моркови 0,41 рубля
200 г огурцов 6 рублей
150 г помидоров 5,25 рубля
450 г бананов 11,25 рубля
400 г яблок 14,8 рубля
Калорийность данного рациона составляла тоже около
3400 ккал в сутки. Стоимость по средним ценам в
магазине – 206 рублей 11 копеек.
IRONMAN #7 (38) 2004 45
 НАУКА О ПИТАНИИ
Ú‡Ú¸: 350 ÍËÎÓ͇ÎÓËÈ Ú‡ÌÒÎËÛÂÚÒfl ÔË ÓÚÒÛÚÒÚ‚ËË
ÛÒÎÓ‚ËÈ ‰Îfl ÒÊË„‡ÌËfl ˝ÌÂ„ËË ‚ Ó·‡ÁÓ‚‡ÌË ÓÍÓÎÓ
40 „ ÊË‡ ‚ ÒÛÚÍË! Ç ËÚÓ„Â ÚÂÏÔ˚ ̇ÍÓÔÎÂÌËfl
ÔÓ‰ÍÓÊÌÓ„Ó ÊË‡ ÛÚÓËÎËÒ¸.
èÓÒΠ˝ÚÓ„Ó ÓÌ ¯ËÎ ÔÓÈÚË Ì‡ ‡‰Ë͇θÌ˚ ÏÂ˚ -
ÔÂÂÈÚË Ì‡ ÌÂÊËÌ˚ ËÒÚÓ˜ÌËÍË ·ÂÎ͇ Ë ‰Ó·‡‚ËÚ¸ Û„-
΂Ӊӂ ‚ ‰ËÂÚÛ. ä‡ÎÓËÈÌÓÒÚ¸ ÓÌ ÒÛÏÂÎ ÓÒÚ‡‚ËÚ¸
ÔÂÊÌÂÈ - ÓÍÓÎÓ 3400 Í͇Π‚ ÒÛÚÍË (ÒÏ. Ú‡·ÎËˆÛ 2).
ç‡ ˝ÚÓÏ ‡ˆËÓÌ ÄÎÂÍÒÂÈ ÔÓ‰ÂʇÎÒfl ‚ÒÂ„Ó 2 ÌÂ-
‰ÂÎË. Ö„Ó Ó·˙ÂÏ ÔË˘Ë Ô‚˚ÒËÎ ‡ÁÛÏÌ˚ Ô‰ÂÎ˚.
éÌ ÒÚ‡‰‡Î ÌÂÒ‚‡ÂÌËÂÏ, ÔÓÓÈ ÔÓÔÛÒÍ‡Î Â‰Û ËÁ-Á‡
Ó˘Û˘ÂÌËfl Í‡ÈÌÂÈ Ò˚ÚÓÒÚË Ë ÔÂÂÔÓÎÌÂÌÌÓÒÚË, ıÓÚfl
‰ÂÎËÎ ‚Ò˛ ‰Ì‚ÌÛ˛ ‰ÓÁÛ Ì‡ 6 ˜‡ÒÚÂÈ.
éÌ, ÔÓ Â„Ó ÒÎÓ‚‡Ï, ÔÓ˜Û‚ÒÚ‚Ó‚‡Î ÒÂ-
·fl ‚ ÚÛÔËÍÂ. Ñ‚‡ ÏÂÒflˆ‡ ̇Á‡‰ ÓÌ
Ô˯ÂΠ̇ ÍÓÌÒÛθڇˆË˛ ‚ ̇¯
ë‡ÎÓÌ ëÔÓÚ ëÂ‚ËÒ Ì‡ «èÓÙÒÓ-
˛ÁÌÓÈ»...
ëΉÛÂÚ Ò͇Á‡Ú¸, ˜ÚÓ Ë ÙÛÌ͈ËÓ-
̇θÌÓ ÒÓÒÚÓflÌËÂ Â„Ó ·˚ÎÓ ‰‡ÎÂÍÓ
Ì ˉ‡θÌ˚Ï. ç‡ÔflÊÂÌË ‡‰‡ÔÚ‡-
ˆËÓÌÌÓ„Ó ÔÓÚÂ̈ˇ·, ÒÌËÊÂÌËÂ
ÍÓ˝ÙÙˈËÂÌÚ‡ ˝ÍÓÌÓÏ˘ÌÓÒÚË ÍÓ‚ÓÓ·-
‡˘ÂÌËfl, ÔÓ‚˚¯ÂÌÌÓ ‰‡‚ÎÂÌË ÍÓ‚Ë, ÌËÁÍËÈ ÍÓ˝Ù-
ÙˈËÂÌÚ ‚˚ÌÓÒÎË‚ÓÒÚË, ÒÌËÊÂÌË ÙÛÌ͈ËÓ̇θÌÓ„Ó
ÂÁÂ‚‡ ÒÂ‰Â˜ÌÓ-ÒÓÒÛ‰ËÒÚÓÈ ÒËÒÚÂÏ˚, ‡ Ú‡ÍÊ ‚˚‡-
ÊÂÌÌÓ ÒÚÂÒÒÓ‚Ó ÒÓÒÚÓflÌË - ‚ÓÚ ˜ÚÓ ·˚ÎÓ ı‡‡Í-
ÚÂÌÓ ‰Îfl ˝ÚÓ„Ó ‡ÚÎÂÚ‡. ë͇Á‡ÎÒfl ͇ÎÓ˘ÂÒÍËÈ Ë
Таблица 3
Рацион с использованием пищевых добавок
линии IRONMAN
500 г обезжиренного кефира 8 рублей
200 г обезжиренного творога 11,6 рубля
150 г телятины 17,25 рубля
200 г трески 29 рублей
320 г хлеба с отрубями 4,8 рубля
100 г овсяных хлопьев 3,4 рубля
50 г гречневой крупы 0,9 рубля
100 г рисовой крупы 2,5 рубля
40 г нерафинированного оливкового масла
(в салатах из овощей) 10 рублей
100 г капусты 0,6 рубля
75 г моркови 0,41 рубля
400 г огурцов 12 рублей
400 г помидоров 14 рублей
200 г бананов 5,8 рубля
500 г яблок 18,5 рубля
320 г апельсинов или мандаринов 12,8 рубля
100 г протеина F80 IRONMAN 56,2 рубля
1 таблетка Вита формула IRONMAN 1,84 рубля
Калорийность данного рациона составила 3500 ккал,
то есть на 100 ккал больше того, что давали предыду-
щие суточные рационы. Это было сделано специально
для того, чтобы постепенно восстановить гликогеновый
ресурс и работоспособность Алексея. При этом белка в
нем было чуть меньше того, что потреблял Алексей
раньше – около 250 г. Но диета была идеально сбалан-
сированной по макронутриентам и по их вкладу в энер-
гетическую стоимость. Обходился день питания в
материальном смысле по средним ценам в магазине в
209 рублей 60 копеек.
46 IRONMAN #7 (38) 2004
·ÂÎÍÓ‚˚È ‰Â-
ÙˈËÚ. èÓ-
‚Â¸Ú ÏÌ ̇
ÒÎÓ‚Ó - ‚ Ú‡-
ÍËı ÛÒÎÓ‚Ëflı,
‰‡Ê ÔË Ë‰Â-
‡Î¸ÌÓ ÒÓÒÚ‡‚-
ÎÂÌÌÓÈ ‰ËÂÚÂ
Ë ÚÂÌËÓ‚Ó˜-
ÌÓÈ ÔÓ„‡Ï-
ÏÂ, ıÓÓ¯Ëı
ÂÁÛθڇÚÓ‚ ÌÂ
·˚‚‡ÂÚ. é„‡ÌËÁÏ
ÔÓÒÚÓ «Á‡Ï˚͇ÂÚÒfl»,
Ô˚Ú‡flÒ¸ ÒÔ‡‚ËÚ¸Òfl ÌÂ Ò ÚÂÌËÓ‚Ó˜ÌÓÈ Ì‡„ÛÁÍÓÈ, ‡
ÒÓ ÒÚÂÒÒÓÏ, Ë Ì ‡„ËÛÂÚ ÌË Ì‡ ͇ÍË ÚÂÌËÓ‚Ó˜-
Ì˚ ‚ÓÁ‰ÂÈÒÚ‚Ëfl. ä‡ÍÓÂ-ÎË·Ó ÒÚÓËÚÂθÒÚ‚Ó Ï˚¯Â˜-
ÌÓÈ Ï‡ÒÒ˚ ‚ ÛÒÎÓ‚Ëflı ̉ÓÒÚ‡Ú͇ ·ÂÎ͇ Ë Í‡ÎÓËÈ
ÔÓÒÚÓ ÙËÁËÓÎӄ˘ÂÒÍË Ì‚ÓÁÏÓÊÌÓ. çÛÊÌÓ ·˚ÎÓ
‡‰Ë͇θÌÓ ËÁÏÂÌÂÌË ÂÊËχ ÔËÚ‡ÌËfl Ë ÚÂÌË-
Ó‚ÓÍ.
ÑÎfl ÚÂÌËÓ‚ÓÍ Ï˚ ÔËÏÂÌËÎË ıÓÓ¯Ó ÔÓ‚ÂÂÌ-
ÌÛ˛ ‡·ËÎËÚ‡ˆËÓÌÌÓ-ÚÓÙ˘ÂÒÍÛ˛ ÔÓ„‡ÏÏÛ (ÒÓ-
˜ÂÚ‡ÌË ‡˝Ó·ÌÓÈ ‡·ÓÚ˚ ÌËÁÍÓÈ ËÌÚÂÌÒË‚ÌÓÒÚË Ò
‡·ÓÚÓÈ Ì‡ ÚÂ̇ÊÂ‡ı Ë ÒÓ Ò‚Ó·Ó‰Ì˚ÏË ÓÚfl„Ó˘ÂÌË-
flÏË ‚ ÔÓ‚˚¯ÂÌÌÓÏ ˜ËÒΠÔÓ‚ÚÓÂÌËÈ). Ä ‰ËÂÚÛ ÔË-
¯ÎÓÒ¸ ͇‰Ë̇θÌÓ ËÁÏÂÌflÚ¸, ÔË ˝ÚÓÏ ‚Íβ˜‡Ú¸
‚ Ì Ôˢ‚˚ ‰Ó·‡‚ÍË ÎËÌËË IRONMAN (ÒÏ. Ú‡·-
ÎËˆÛ 3).
ÇÓÚ Í‡Í ‚˚„Îfl‰ÂÎË Ô‡‡ÏÂÚ˚ ÄÎÂÍÒÂfl ÔË ‚ÚÓ˘-
ÌÓÏ Ó·ÒΉӂ‡ÌËË, - ‚ÒÂ„Ó ‰‚‡ ÏÂÒflˆ‡ ÒÔÛÒÚfl:
êÓÒÚ 188 ÒÏ.
ÇÂÒ - 115 Í„ (ÏËÌÛÒ 6 Í„).
Éˉ‡Ú‡ˆËfl Ó„‡ÌËÁχ - 56,98% (ÔÎ˛Ò 2,48%)
èÓˆÂÌÚ Ï˚¯Â˜ÌÓÈ Ï‡ÒÒ˚ - 53,33% (ÔÎ˛Ò 0,44%) -
Ó̇ Û‚Â΢Ë·Ҹ!
èÓˆÂÌÚ ÊËÓ‚ÓÈ Ï‡ÒÒ˚ ÔÓ‰ ÍÓÊÂÈ -
19,8% (ÏËÌÛÒ 3,7%, ËÎË 4,25 Í„ ÊË‡!)
éÍÛÊÌÓÒÚË Ú‡ÎËË Ë Ú‡ÁÓ‚Ó„Ó ÔÓflÒ‡ Û ÄÎÂÍÒÂfl
ÛÏÂ̸¯ËÎËÒ¸ ÒÓÓÚ‚ÂÚÒÚ‚ÂÌÌÓ Ì‡ 5 Ë Ì‡ 3,5 ÒÏ, ÛÎÛ˜¯Ë-
ÎËÒ¸ ‚Ò ÙÛÌ͈ËÓ̇θÌ˚ ԇ‡ÏÂÚ˚, ÔÓ͇Á‡ÚÂθ
ÒÚÂÒÒ‡ ÒÓ¯ÂΠ̇ ÌÂÚ. ëÚ‡ÎË ‡ÒÚË ÒËÎÓ‚˚ ÔÓ͇Á‡ÚÂÎË
‚ ·‡ÁÓ‚˚ı ÛÔ‡ÊÌÂÌËflı.
äÓ̘ÌÓ, ˝ÚÓ „·‚Ì˚È ÛÒÔÂı. éÌ ‰‡Î ‚ÓÁÏÓÊÌÓÒÚ¸
‚˚ÒÚÓËÚ¸ ‰‡Î ÚÂÌËÓ‚Ó˜ÌÛ˛ ÔÓ„‡ÏÏÛ Ë ÛÒÚÓÈ-
˜Ë‚Ó ÔÓ„ÂÒÒËÓ‚‡Ú¸.
֢ ӉÌËÏ, ‚ÂҸχ ÌÂχÎÓ‚‡ÊÌ˚Ï, ‡ÒÔÂÍÚÓÏ ÍÛθ-
ÚÛËÒÚ˘ÂÒÍÓ„Ó ÚÂÌËÌ„‡ fl‚ÎflÂÚÒfl Â„Ó Ï‡ÚÂˇθ̇fl
ÒÚÓËÏÓÒÚ¸ Ë Á‡Ú‡Ú˚ ‚ÂÏÂÌË - ÓÌË ÒÍ·‰˚‚‡˛ÚÒfl ËÁ
ÒÚÓËÏÓÒÚË ÔÓÒ¢ÂÌËfl ÚÂ̇ÊÂÌÓ„Ó Á‡Î‡, ÒÚÓËÏÓÒÚË
ÔËÚ‡ÌËfl, ‡ Ú‡ÍÊ ‡ÒıÓ‰Ó‚ ‚ÂÏÂÌË Ì‡ ÔÓÂÁ‰ÍË Í ÏÂÒÚÛ
ÚÂÌËÓ‚ÓÍ Ë Ò‡ÏË ÚÂÌËÓ‚ÍË. ч‚‡ÈÚ ÓÒÚ‡‚ËÏ ‚ ÔÓ-
ÍÓ ÚÂ̇ÊÂÌ˚ ÛÒÎÛ„Ë - ÒÂȘ‡Ò ͇ʉ˚È ÏÓÊÂÚ Ì‡ÈÚË
Á‡Î ÔÓ Ò‚ÓËÏ ‚ÓÁÏÓÊÌÓÒÚflÏ. ê‡ÒÒÏÓÚËÏ ‡ÒıÓ‰˚ ̇
ÔËÚ‡ÌËÂ. å˚ ÓÔ‰ÂÎËÎËÒ¸ ‚ Ò‰ÌÂÈ ÒÚÓËÏÓÒÚË ÔÓ-
‰ÛÍÚÓ‚ ÔËÚ‡ÌËfl ‚ ÒÛÔÂχÍÂÚ‡ı åÓÒÍ‚˚ (ÒÚÓËÏÓÒÚ¸
ÔÓ‰ÛÍÚÓ‚ Ô˂‰Â̇ ‚ ͇ʉÓÏ ËÁ ‡ˆËÓÌÓ‚). ÇÓÚ Í‡Í
‚˚„Îfl‰ËÚ ËÚÓ„Ó‚˚È ‡ÒÍ·‰ ÒÛÚÓ˜ÌÓÈ ÒÚÓËÏÓÒÚË ÔËÚ‡-
ÌËfl, ‡ Ú‡ÍÊ ÓÒÌÓ‚Ì˚ «ÔβÒ˚» Ë «ÏËÌÛÒ˚» ÔÓ ‚ÒÂÏ
ÚÂÏ ‡ˆËÓÌ‡Ï ÄÎÂÍÒÂfl:
ꇈËÓÌ Ò Ôˢ‚˚ÏË ‰Ó·‡‚͇ÏË ÔÓÁ‚ÓÎflÂÚ ÒÌËÁËÚ¸
Á‡Ú‡Ú˚ ̇ ÔÓÒ¢ÂÌË ÚÂ̇ÊÂÌÓ„Ó Á‡Î‡, Ú‡Í Í‡Í
 НАУКА О ПИТАНИИ
Рационы Стоимость в сутки
Примерный суточный 218 руб. 06 коп.
рацион по таблице 1
Примерный суточный 206 руб. 11 коп.
рацион по таблице 2
Рацион с использованием 209 руб. 60 коп.
пищевых добавок IRONMAN
по таблице 3
ÛÏÂ̸¯‡ÂÚÒfl ÌÂÓ·ıÓ‰ËÏÓÒÚ¸ ıÓ‰ËÚ¸ ÚÛ‰‡ ‚ Ò‚Ó·Ó‰Ì˚Â
ÓÚ ÒËÎÓ‚˚ı ÚÂÌËÓ‚ÓÍ ‰ÌË ‰Îfl ‚˚ÔÓÎÌÂÌËfl ‡˝Ó·ÌÓÈ
‡·ÓÚ˚. чÊ ÂÒÎË ‚˚ ·Û‰ÂÚ ‚ÏÂÒÚÓ ‚ÂÎÓÚÂ̇ÊÂ‡
ËÎË ·Â„Ó‚ÓÈ ‰ÓÓÊÍË ÔÓÒÚÓ ·Â„‡Ú¸ ̇ ÔËÓ‰Â, ÚÓ Ë
˝ÚÓ ·Û‰ÂÚ ÓÚÌËχڸ Û ‚‡Ò ‰ÓÔÓÎÌËÚÂθÌÓ ‚ÂÏfl... ç‡-
‰Ó Ò͇Á‡Ú¸, ˜ÚÓ Ë ‚ ÙË̇ÌÒÓ‚ÓÏ ÓÚÌÓ¯ÂÌËË ‡ˆËÓÌ Ò
Ôˢ‚˚ÏË ‰Ó·‡‚͇ÏË ·ÓΠ‚˚„Ó‰ÂÌ - ÓÌ ‰ÂÈÒÚ‚ËÚÂθ-
ÌÓ ‰Â¯Â‚ÎÂ! èË ˝ÚÓÏ Ï˚ ÓËÂÌÚËÓ‚‡ÎËÒ¸ ‚ÒÂ„Ó Ì‡
‰‚ ÔÓÁˈËË ËÁ Ó·¯ËÌÓ„Ó ‡ÒÒÓÚËÏÂÌÚ‡ ÔÓ‰ÛÍÚÓ‚
IRONMAN - ̇ ‚ËÚ‡ÏËÌÌÓ-ÏËÌÂ‡Î¸ÌÛ˛ ÙÓÏÛÎÛ Ë
ÔÓÚÂËÌ. èË Ê·ÌËË ˝ÚÓÚ ‡ˆËÓÌ ÏÓÊÌÓ ·˚ÎÓ ·˚
¢ ·Óθ¯Â ۉ¯‚ËÚ¸. ë ‰Û„ÓÈ ÒÚÓÓÌ˚, ÏÓÊÌÓ ·˚-
ÎÓ ÔÓÒÚÓËÚ¸ Â„Ó Ò ËÒÔÓθÁÓ‚‡ÌËÂÏ Ï‡ÍÒËχθÌÓ„Ó
‚Íβ˜ÂÌËfl ÎËÌËË ÔÓ‰ÛÍÚÓ‚ IRONMAN, Ë ÓÌ ÒڇΠ·˚
ÌÂÏÌÓ„Ó ‰ÓÓÊÂ, ÌÓ Ë Á̇˜ËÚÂθÌÓ ˝ÙÙÂÍÚË‚ÌÂÈ.
àÚÓ„ ˝ÚÓ„Ó ‡Ì‡ÎËÁ‡: Ï˚ ·ÂÂÏÒfl Ò·‡Î‡ÌÒËÓ‚‡Ú¸ β-
·ÓÈ ‡ˆËÓÌ, Ò Í‡ÍËÏË ·˚ ‚˚ Á‡‰‡˜‡ÏË Ë ˆÂÎflÏË Í Ì‡Ï
48 IRONMAN #7 (38) 2004
Достоинства и недостатки
Хороший баланс по белку. Дисбаланс по углеводам
и жирам, необходимость выполнения значительного
количества аэробной работы, невозможность построе-
ния мышечной массы, снижение функционального со-
стояния организма.
Хороший баланс по белку. Избыточное количество уг-
леводов, дискомфорт от значительных объемов
потребления пищи, необходимость выполнения значи-
тельного количества аэробной работы, невозможность
построения мышечной массы, снижение функциональ-
ного состояния организма.
Идеальная сбалансированность по белкам, жирам
и углеводам. Невысокий объем потребляемой в сутки
пищи. Улучшение гидратации, функционального со-
стояния организма, мгновенный прирост процента
мышечной ткани, снижение объема жировых депо-
зитов.
ÌË Ó·‡ÚËÎËÒ¸. ëΉÛÂÚ ÛflÒÌËÚ¸, ˜ÚÓ Ì˚̯ÌË ÚÂı-
ÌÓÎÓ„ËË ÍÛθÚÛËÒÚ˘ÂÒÍÓ„Ó, Ô‡Û˝ÎËÙÚÂÒÍÓ„Ó Ë
β·Ó„Ó ‰Û„Ó„Ó ‚ˉ‡ ÒÔÓÚ‡, ‡‚ÌÓ Í‡Í Ë Î˛·ËÚÂθ-
ÒÍË Á‡ÌflÚËfl ÙËÚÌÂÒÓÏ, ÚÂ·Û˛Ú „‡ÏÓÚÌÓ„Ó ÔÓ‰ıÓ‰‡,
‡ Ú‡ÍÊ ËÒÔÓθÁÓ‚‡ÌËfl ÒÓÓÚ‚ÂÚÒÚ‚Û˛˘Ëı ÚÂıÌÓÎÓ„ËÈ
‚ÓÒÒÚ‡ÌÓ‚ÎÂÌËfl, ‚ ÍÓÚÓÓÏ ÔËÚ‡ÌË ˄‡ÂÚ „·‚ÂÌÒÚ-
‚Û˛˘Û˛ Óθ.
à ‚ Á‡Íβ˜ÂÌËÂ...
ç‡Ï ÔÓÒÚÛÔ‡ÂÚ ÏÌÓÊÂÒÚ‚Ó ‚ÓÔÓÒÓ‚ Ó ÚÓÏ, ͇ÍÓ‚˚
ÔÓ·Ó˜Ì˚ ˝ÙÙÂÍÚ˚ ËÒÔÓθÁÓ‚‡ÌËfl Ôˢ‚˚ı ‰Ó·‡-
‚ÓÍ... ü Ì ËÓÌËÁËÛ˛ Ë Ì Ô˚Ú‡˛Ò¸ ÔÓ‰‚Â„‡Ú¸ ÒÓ-
ÏÌÂÌ˲ ËÒÍÂÌÌÓÒÚ¸ β‰ÂÈ, ÍÓÚÓ˚ ڇÍË ‚ÓÔÓÒ˚
Á‡‰‡˛Ú. çÓ, ‰ÛÁ¸fl ÏÓË, ÔÓÚÛ‰ËÚÂÒ¸ ÔÓ˜ËÚ‡Ú¸ ıÓÚ¸
͇ÍÛ˛-ÌË·Û‰¸ ÎËÚÂ‡ÚÛÛ ÔÓ ˝ÚÓÈ ÚÂχÚËÍÂ, ÔÂʉÂ
˜ÂÏ Á‡‰‡‚‡Ú¸ Ú‡ÍË ‚ÓÔÓÒ˚! ü Á̇˛, ˜ÚÓ ‚ ÓÚ‰ÂθÌ˚ı
‚ˉ‡ı ÒÔÓÚ‡ „ÓÂ-ÚÂÌÂ˚ ‰‡Ê Á‡Ô¢‡˛Ú ‡ÚÎÂÚ‡Ï
ËÒÔÓθÁÓ‚‡Ú¸ Ôˢ‚˚ ‰Ó·‡‚ÍË Ì‡ ÚÓÏ ÓÒÌÓ‚‡ÌËË,
˜ÚÓ ÓÌË-‰Â «ÌÂ̇ÚÛ‡Î¸Ì˚», «‚‰flÚ Á‰ÓÓ‚¸˛», fl‚Îfl-
˛ÚÒfl «ıËÏËÂÈ» Ë Ú‡Í ‰‡ÎÂÂ. äÓ̘ÌÓ, ˝ÚË ÛÚ‚ÂʉÂ-
ÌËfl Ó˜Â̸ ‰‡ÎÂÍË ÓÚ ËÒÚËÌ˚, Ë ÓÚ‡Ê‡˛Ú ÚÓθÍÓ
ÌÂÍÓÏÔÂÚÂÌÚÌÓÒÚ¸, ‡ ÔÓÓÈ Ë ÓÚÒÚ‡ÎÓÒÚ¸, ˝ÚËı β‰ÂÈ.
ä Ò˜‡ÒÚ¸˛, ‚ÂÏfl Ú‡ÍËı ÚÂÌÂÓ‚ ÛıÓ‰ËÚ ·ÂÁ‚ÓÁ‚‡Ú-
ÌÓ. àı ‚Ò ÏÂ̸¯Â. ïÓÓ¯ËÈ ÚÂÌÂ, ÓËÂÌÚËÛ˛-
˘ËÈÒfl ‚ ÔÓ·ÎÂχÚËÍ ‚ÓÒÒÚ‡ÌÓ‚ÎÂÌËfl, ‚Ò„‰‡
ÔÓÒÓ‚ÂÚÛÂÚ ‚‡Ï ÔËÏÂÌflÚ¸ Ôˢ‚˚ ‰Ó·‡‚ÍË, ÔÓ-
ÒÍÓθÍÛ ÓÌË Ó·Î„˜‡Ú Ë ÂÏÛ, Ë ‚‡Ï ÚÛ‰, ÛÍÓÓÚflÚ
‰ÎËÌÌ˚È Ë ÏÌÓ„ÓÚÛ‰Ì˚È ÔÛÚ¸ Í ‰ÓÒÚËÊÂÌ˲ ÓÔÚË-
χθÌ˚ı ÛÓ‚ÌÂÈ Á‰ÓÓ‚¸fl Ë ÙËÁ˘ÂÒÍÓÈ ÔÓ‰„ÓÚÓ‚-
ÎÂÌÌÓÒÚË, ÔÓÏÓ„ÛÚ ¯ËÚ¸ β·˚ Á‡‰‡˜Ë, ÍÓÚÓ˚Â
ÏÓ„ÛÚ ‚ÒÚ‡Ú¸ ÔÂ‰ ‚‡ÏË. ç ı‚‡Ú‡ÂÚ ÍÓÏÔÂÚÂÌÚÌÓÒÚË
ÚÂÌÂ‡ - ÔËıÓ‰ËÚÂ Í Ì‡Ï ‚ ëÔÓÚ ëÂ‚ËÒ, Ï˚ ‚Ò„‰‡
·Û‰ÂÏ ‡‰˚ ÔÓÏÓ˜¸ ‚‡Ï, Ë ‚‡¯ËÏ ÚÂÌÂ‡Ï, ÔÓ‰Ó·‡‚
ˉ‡θÌÓ ÚÓ, ˜ÚÓ ÒÓÓÚ‚ÂÚÒÚ‚ÛÂÚ Ì‡Ô‡‚ÎÂÌÌÓÒÚË ‚‡¯Â-
„Ó ÚÂÌËÌ„‡ Ë ‚‡¯ËÏ Á‡‰‡˜‡Ï. çÓ ‰Îfl ˝ÚÓ„Ó ÌÛÊÌÓ
΢ÌÓ ӷ˘ÂÌËÂ Ò ‚‡ÏË, ‡ Ì Á‡Ó˜Ì˚Â, ‡·ÒÚ‡ÍÚÌ˚Â
ÍÓÌÒÛθڇˆËË. çÛÊÌÓ ËÏÂÚ¸ ˜ÂÚÍÓ Ô‰ÒÚ‡‚ÎÂÌË Ó
‚‡¯ÂÏ ÙÛÌ͈ËÓ̇θÌÓÏ ÒÓÒÚÓflÌËË Ë ÍÓÏÔÓÁˈËË ‚‡-
¯Â„Ó Ú·, ÔÂʉ ˜ÂÏ Ì‡Á̇˜ËÚ¸ ÍÓÌÍÂÚÌÛ˛ ÔÓ-
„‡ÏÏÛ Ë Ôˢ‚ÓÈ ÂÊËÏ. ùÚÓÈ ÏÂÚÓ‰ËÍÓÈ Ï˚
‚·‰ÂÂÏ. í‡Í ˜ÚÓ ‚˚·Ó Á‡ ‚‡ÏË...
 Heavy
Duty
Высокоинтенсивный тренинг
Джон Литтл (John Little)
Фотограф: Майкл Невье (Michael Neveux)
„ӉÌfl fl Ô‰ÒÚ‡‚β ‚‡¯ÂÏÛ
ë ‚ÌËχÌ˲ ÔÓÒÚÛ˛ ÚÂÌËÓ‚Ó˜-
ÌÛ˛ ÔÓ„‡ÏÏÛ, ‡Á‡·ÓÚ‡ÌÌÛ˛
å‡ÈÍÓÏ åÂÌÚÁÂÓÏ ‚ ÒÓÓÚ‚ÂÚÒÚ‚ËË Ò Â„Ó
ÒËÒÚÂÏÓÈ ‚˚ÒÓÍÓËÌÚÂÌÒË‚ÌÓ„Ó ÚÂÌËÌ„‡.
ÑÎfl ̇˜‡Î‡ ÔÓÒÎÛ¯‡ÂÏ Ò‡ÏÓ„Ó å‡È͇:
«ÅËÓıËÏ˘ÂÒÍË ËÁÏÂÌÂÌËfl, ‚ ÍÓ̘ÌÓÏ
ËÚÓ„Â ÔË‚Ó‰fl˘ËÂ Í ÓÒÚÛ Ï˚¯ˆ, Ó‰Ë̇ÍÓ-
‚˚ Û ‚ÒÂı Ë̉˂ˉÛÛÏÓ‚. íÓ Ê ÓÚÌÓÒËÚÒfl
Ë Í ÒÚËÏÛÎflˆËË, ÌÂÓ·ıÓ‰ËÏÓÈ ‰Îfl
‡ÍÚË‚ËÁ‡ˆËË ‚ÒÂı ˝ÚËı ËÁÏÂÌÂÌËÈ. çÓ
Ô‡‚‰‡ Ë ÚÓ, ˜ÚÓ ‰‚Ûı Ó‰Ë̇ÍÓ‚˚ı β‰ÂÈ ÌÂ
åÓ‰Âθ: ëÍËÔ ã‡ äÛ (Skip La Cour)
·˚‚‡ÂÚ - ‚Ò„‰‡ ÂÒÚ¸ ‡Á΢Ëfl ‚ ‡Ì‡ÚÓÏËË
ËÎË ÔÓÓ„Â ÔÂÂÌÓÒËÏÓÒÚË ÒÚÂÒÒ‡. à ‚ÒÂ
Ê ‡Á΢Ëfl Ë„‡˛Ú Óθ ‰Ó ÓÔ‰ÂÎÂÌ-
ÌÓ„Ó ÏÓÏÂÌÚ‡. çÂÒÏÓÚfl ̇ ÚÓ, ˜ÚÓ Ó‰ËÌ
·Ó‰Ë·ËΉÂ, ·Î‡„Ó‰‡fl Ë̉˂ˉۇθÌ˚Ï
50 IRONMAN #7 (38) 2004
Часть 3
ÓÒÓ·ÂÌÌÓÒÚflÏ Ó„‡ÌËÁχ, ÓÚÍÎË͇ÂÚÒfl ̇
ÚÓ ËÎË ËÌÓ ÛÔ‡ÊÌÂÌË ÎÛ˜¯Â, ˜ÂÏ ‰Û-
„ÓÈ, Û Ó·ÓËı ÙËÁ˘ÂÒÍË ÂÒÛÒ˚ Ó„‡Ì˘Â-
Ì˚, Ë ÓÌË ‰Ó·¸˛ÚÒfl ·Óθ¯ÂÈ ÒÚËÏÛÎflˆËË
ÓÒÚ‡, Ô˷„ÌÛ‚ Í ‚˚ÒÓÍÓËÌÚÂÌÒË‚ÌÓÏÛ
ÚÂÌËÌ„Û».
íÂÌËÓ‚Ó˜ÌÛ˛ ÔÓ„‡ÏÏÛ ÏÓÊÌÓ Ì‡Á‚‡Ú¸
˝ÙÙÂÍÚË‚ÌÓÈ Î˯¸ ‚ ÚÓÏ ÒÎÛ˜‡Â, ÂÒÎË Ó̇
ÒÚËÏÛÎËÛÂÚ Ï˚¯Â˜Ì˚È ÓÒÚ. é‰Ì‡ÍÓ ÂÂ
ÔÓ‰ÓÎÊËÚÂθÌÓÒÚ¸ Ì ‰ÓÎÊ̇ ÔË‚Ó‰ËÚ¸ Í
ËÒÚÓ˘ÂÌ˲ ‚ÓÒÒÚ‡ÌÓ‚ËÚÂθÌ˚ı ‚ÓÁÏÓÊÌÓÒ-
ÚÂÈ Ó„‡ÌËÁχ. àÚ‡Í, ‚ÓÚ Ú·ӂ‡ÌËfl Í Ë‰Â-
‡Î¸ÌÓÈ ÔÓ„‡ÏÏÂ:
1. é·ÂÒÔ˜˂‡Ú¸ χÍÒËχθÌÓ ‚ÓÁÏÓÊ-
ÌÛ˛ ÒÚËÏÛÎflˆË˛ Ï˚¯Â˜ÌÓ„Ó ÓÒÚ‡;
2. àÒÔÓθÁÓ‚‡Ú¸ ÏËÌËÏÛÏ ‚ÓÒÒÚ‡ÌÓ‚Ë-
ÚÂθÌ˚ı ‚ÓÁÏÓÊÌÓÒÚÂÈ Ó„‡ÌËÁχ
IRONMAN #7 (38) 2004 51
Heavy Duty Heavy Duty

Это упражнение
великолепно
изолирует грудные
мышцы, сохраняя
силу трицепсов
для последующих
жимов на наклонной
скамье. Лягте
на скамью, взяв
в руки гантели
и подняв их над
лицом. Разводите
руки в стороны,

åÓ‰Âθ: ÑÊÓ ÑÂÄÌÊÂÎËÒ (Joe DeAngelis)

удерживая
плечевые отделы
перпендикулярно
корпусу, пока гантели
не окажутся чуть ниже
плоскости тела
Ç˚ÒÓÍÓËÌÚÂÌÒ˂̇fl ÚÂÌËÓ‚Ó˜- íÂÌËӂ͇ 1 ËÎË, ¢ ÎÛ˜¯Â, ̇ ÒÓÓÚ‚ÂÚÒÚ‚Û˛-
̇fl ÔÓ„‡Ïχ, ÍÓÚÓÛfl fl ıÓ˜Û „Û‰¸ Ë ÒÔË̇ ˘ÂÏ ÚÂ̇ÊÂÂ.
Ò„ӉÌfl Ô‰ÎÓÊËÚ¸ ÔÓÎÌÓÒÚ¸˛ ÓÚ- 燘ÌËÚÂ Ò ÒÛÔÂÒÂÚ‡: Ó‰ËÌ ÒÂÚ ‡Á- ê‡Á‚‰ÂÌËfl ÛÍ. ùÚÓ ÛÔ‡ÊÌÂÌËÂ
‚˜‡ÂÚ ˝ÚËÏ Ú·ӂ‡ÌËflÏ. å˚ Á̇- ‚‰ÂÌËÈ ÛÍ Ò „‡ÌÚÂÎflÏË Ì‡ „ÓËÁÓÌ- ‚ÂÎËÍÓÎÂÔÌÓ ËÁÓÎËÛÂÚ „Û‰Ì˚Â
ÂÏ, ˜ÚÓ ‰Îfl ÒÚËÏÛÎflˆËË ·˚ÒÚÓ„Ó Ú‡Î¸ÌÓÈ Ò͇ϸ ËÎË ÚÂ̇ÊÂ èÂÍ Ï˚¯ˆ˚, ÒÓı‡Ìflfl ÒËÎÛ ÚˈÂÔÒÓ‚
ÓÒÚ‡ ‡ÁÏÂÓ‚ Ë ÒËÎ˚ ÌÂÓ·ıÓ‰ËÏ˚ ÑÂÍ, ‡ Á‡ÚÂÏ ÒÂÚ ÊËÏÓ‚ ¯Ú‡Ì„Ë ÛÁ- ‰Îfl ÔÓÒÎÂ‰Û˛˘Ëı ÊËÏÓ‚ ̇ ̇ÍÎÓÌ-
ÔÓ-̇ÒÚÓfl˘ÂÏÛ ËÌÚÂÌÒË‚Ì˚ ÛÒË- ÍËÏ ı‚‡ÚÓÏ Ì‡ ̇ÍÎÓÌÌÓÈ Ò͇ϸ ÌÓÈ Ò͇ϸÂ. ãfl„Ú ̇ Ò͇ϸ˛, ‚Áfl‚ ‚
ÎËfl. äÓÏ ÚÓ„Ó, ̇¯‡ ÔÓ„‡Ïχ
‰ÓÒÚ‡ÚÓ˜ÌÓ ÍÓÓÚ͇fl, ÔÓ˝ÚÓÏÛ Ó
˜ÂÁÏÂÌÓÏ ËÒÚÓ˘ÂÌËË ÂÒÛÒÓ‚ ‚‡-
¯Â„Ó Ó„‡ÌËÁχ Ì ÏÓÊÂÚ ·˚Ú¸ Ë
˜Ë. ë̇˜‡Î‡ ‚˚ ·Û‰ÂÚ ÚÂÌËÓ-
‚‡Ú¸Òfl ÚÓθÍÓ ‡Á ‚ ˜ÂÚ˚ ‰Ìfl, ˜Â-
‰Ûfl ÚÂÌËÓ‚ÍË Ì‡ ÒÎÂ‰Û˛˘ËÂ
„ÛÔÔ˚ Ï˚¯ˆ: „Û‰¸ Ë ÒÔË̇; ÌÓ„Ë;
ÔÎÂ˜Ë Ë ÛÍË; ÒÌÓ‚‡ ÌÓ„Ë.
ÑÂڇθÌÛ˛ ‚ÂÒ˲ Ò„ӉÌfl¯ÌÂÈ
èÓ˜ÂÏÛ Ú‡Í ‰ÍÓ? èÓÚÓÏÛ ˜ÚÓ ‚‡-
¯‡ ˆÂθ - Û‚Â΢ÂÌË ÒËÎ˚, Ë ÓÌÓ ÊÂ
- ÏÂ‡ ‚‡¯Â„Ó ÔÓ„ÂÒÒ‡. ç Á‡-
·˚‚‡ÈÚÂ, ˜ÚÓ Á‡ÒÚÓÈ ‚ ÒËÎÓ‚˚ı
ÔÓ͇Á‡ÚÂÎflı (ÔË ÛÒÎÓ‚ËË, ˜ÚÓ ËÌ-
ÚÂÌÒË‚ÌÓÒÚ¸ ‚‡¯Ëı ÚÂÌËÓ‚ÓÍ ÛÊÂ
‚˚ÒÓ͇) fl‚ÎflÂÚÒfl ÒΉÒÚ‚ËÂÏ ÚÓ„Ó,
˜ÚÓ ‚˚ Ì ‰‡ÂÚ ҂ÓÂÏÛ Ó„‡ÌËÁÏÛ

åÓ‰Âθ: ÑÂËÍ î‡ÌÒ‚ÛÚ (Derik Farnsworth)

‰ÓÒÚ‡ÚÓ˜ÌÓ ‚ÂÏÂÌË Ì‡ ‚ÓÒÒÚ‡ÌÓ‚ÎÂ-
åÓ‰Âθ: å‡ÈÍ åÂÌÚÁÂ (Mike Mentzer)

ÌËÂ Ë ÒÛÔÂÍÓÏÔÂÌÒ‡ˆË˛. á̇˜ËÚ,

‚‡Ï ÒΉÛÂÚ ÔÂÂÈÚË Ì‡ ·ÓΠ‰ÍËÂ
Á‡ÌflÚËfl, ‚ÓÁÏÓÊÌÓ, ‰Ó·‡‚Ë‚ ¢Â
‰Â̸ ËÎË ‰‚‡ ÓÚ‰˚ı‡ ‚ ÔÂËÓ‰ ÏÂʉÛ
ÚÂÌËӂ͇ÏË.
íÂÌËÓ‚ÍË ‚˚ ̇ȉÂÚ ‚ ÍÌË„‡ı
å‡È͇ åÂÌÚÁÂ‡, ‡ Ï˚ ‰Îfl ÔËÏÂ‡
‡ÒÒÏÓÚËÏ Ó‰ËÌ ËÁ ‰ÌÂÈ.

52 IRONMAN #7 (38) 2004 IRONMAN #7 (38) 2004 53

Heavy Duty Heavy Duty

ÛÍË „‡ÌÚÂÎË Ë ÔÓ‰Ìfl‚ Ëı ̇‰ ÎˈÓÏ.
ê‡Á‚Ó‰ËÚ ÛÍË ‚ ÒÚÓÓÌ˚, Û‰ÂÊË-
‚‡fl ÔΘ‚˚ ÓÚ‰ÂÎ˚ ÔÂÔẨËÍÛ-
ÎflÌÓ ÍÓÔÛÒÛ, ÔÓ͇ „‡ÌÚÂÎË ÌÂ
Ó͇ÊÛÚÒfl ˜ÛÚ¸ ÌËÊ ÔÎÓÒÍÓÒÚË Ú·.
íÓθÍÓ Ì ۂӉËÚ „‡ÌÚÂÎË ‰‡Î¸¯Â,
‚Ó ËÁ·ÂʇÌË ÔÓ‚ÂʉÂÌËÈ ÔΘÂ-
‚˚ı ÒÛÒÚ‡‚Ó‚. êÛÍË ÔÓÒÚÓflÌÌÓ ‰Â-
ÊËÚ ˜ÛÚ¸ ÒÓ„ÌÛÚ˚ÏË, Ë̇˜Â
Ú‡‚ÏËÛÂÚ ÎÓÍÚË. Ä·ÒÓβÚÌÓ ÌÂ
ËÏÂÂÚ Á̇˜ÂÌËfl, ÍÓÒÌÛÚÒfl ÎË „‡ÌÚÂÎË
‰Û„ ‰Û„‡ ‚ ‚ÂıÌÂÈ ÚӘ͠ÔÓ‚ÚÓÂ-
ÌËfl, ÔÓÒÍÓθÍÛ Á‰ÂÒ¸ ÒÓÔÓÚË‚ÎÂÌËfl
ÛÊ ÌÂÚ. Ç Ú˜ÂÌË ӉÌÓ„Ó ÒÂÚ‡ ËÁ 6-
10 ÔÓ‚ÚÓÂÌËÈ ‚˚ ‰ÓÎÊÌ˚ ‰ÓÒÚ˘¸
ÔÓÎÌÓ„Ó Ï˚¯Â˜ÌÓ„Ó ÓÚ͇Á‡, ÔÓÒÎÂ
¯Ú‡Ì„Ë ¯ËÓÍËÏ ı‚‡ÚÓÏ. ç ‰‚Ë„‡fl
ÛÍ, ÒÓÍ‡ÚËÚ „Û‰Ì˚ Ï˚¯ˆ˚. íÂ-
ÔÂ¸ ÔÂ‚‰ËÚ ÛÍË ·ÎËÊ ‰Û„ Í
‰Û„Û Ë ÒÌÓ‚‡, Ì ‰‚Ë„‡fl ËÏË, ÒÓÍ‡-
ÚËÚ „Û‰Ì˚ Ï˚¯ˆ˚. Ç ÔÓÒΉÌÂÏ
ÒÎÛ˜‡Â ‚˚ ‰ÓÎÊÌ˚ Ó˘ÛÚËÚ¸ ·ÓÎÂÂ
ÒËθÌÓ ÒÓÍ‡˘ÂÌËÂ.
íÂıÌ˘ÂÒÍË, ÒÛÚ¸ ‚˚ÒÓÍÓËÌÚÂÌÒË‚-
ÌÓ„Ó ÚÂÌËÌ„‡ - ˝ÚÓ ‚˚ÒÓÍÓËÌÚÂÌ-
ÒË‚Ì˚ Ï˚¯Â˜Ì˚ ÒÓÍ‡˘ÂÌËfl: ˜ÂÏ
ÒËθÌ ÒÓÍ‡˘‡ÂÚÒfl Ï˚¯ˆ‡, ÚÂÏ Á̇-
˜ËÚÂθÌ ÒÚËÏÛÎflˆËfl ÓÒÚ‡. å˚¯-
ˆ˚ ‡·ÓÚ‡˛Ú, ÒÓÍ‡˘‡fl Ò‚ÓË ‚ÓÎÓÍ̇.
ÑÎfl ‡·ÓÚ˚ ‰Ó ÓÚ͇Á‡ ÎÛ˜¯Â ËÒ-
ÔÓθÁÓ‚‡Ú¸ ·ÂÁÓÔ‡ÒÌ˚È ÚÂ̇ÊÂ.
òڇ̄‡ ÚÓÊ ÔÓ‰ÓȉÂÚ, ÌÓ ÚÓθÍÓ
ÂÒÎË Û ‚‡Ò ÂÒÚ¸ ÚÂÌËÓ‚Ó˜Ì˚È Ì‡- ωÎÂÌÌÓ, ÔÓ‰ÍÓÌÚÓθÌÓ ‚ÂÌËÚÂÒ¸
Ô‡ÌËÍ. Ç˚ÔÓÎÌËÚ ӉËÌ ÒÂÚ ËÁ 1-3 ‚ ÒÚ‡ÚÓ‚Û˛ ÔÓÁËˆË˛. Ç˚ÔÓÎÌËÚÂ
ÔÓ‚ÚÓÂÌËÈ ‰Ó ÓÚ͇Á‡. Ó‰ËÌ ÒÂÚ ËÁ 6-10 ÔÓ‚ÚÓÂÌËÈ ‰Ó ÔÓÎ-
íÂÔÂ¸ ÌÂÏÌÓ„Ó ÓÚ‰ÓıÌËÚÂ Ë ÔÂÂ- ÌÓ„Ó Ï˚¯Â˜ÌÓ„Ó ÓÚ͇Á‡.
ıÓ‰ËÚÂ Í ÚÂÌËÓ‚Í ÒÔËÌ˚. çÂÏÌÓ„Ó ÓÚ‰ÓıÌËÚ (Á‰ÂÒ¸ ÒÛÔÂÒÂ-
ífl„Ë ‚ÌËÁ ÛÁÍËÏ ı‚‡ÚÓÏ ÒÌËÁÛ. Ú‡ ÌÂÚ) Ë ÔËÒÚÛÔ‡ÈÚÂ Í ÒÎÂ‰Û˛˘ÂÏÛ
ÅÓθ¯ËÌÒÚ‚Ó ·Ó‰Ë·ËΉÂÓ‚ ËÒÔÓθ- ÛÔ‡ÊÌÂÌ˲ ‰Îfl ÒÔËÌ˚.
ÁÛ˛Ú ‰Îfl ÔÓ͇˜ÍË ÒÔËÌ˚ ı‚‡Ú Ò‚Â- ífl„Ë ¯Ú‡Ì„Ë ‚ ̇ÍÎÓÌÂ. ùÚÓ ÛÔ-
ıÛ, ˜ÚÓ ÒÚ‡‚ËÚ ·ËˆÂÔÒ ‚ Ò··Û˛ ‡ÊÌÂÌË ÏÓÊÌÓ ‚˚ÔÓÎÌflÚ¸ ÒÓ
ÔÓÁËˆË˛, Ó„‡Ì˘˂‡fl ̇„ÛÁÍÛ Ì‡ ¯Ú‡Ì„ÓÈ, „‡ÌÚÂÎflÏË ËÎË Ì‡ ÚÂ̇-
ÒÔËÌÛ. ÑÛ„‡fl ӯ˷͇ - ¯ËÓÍËÈ ÊÂÂ. èÓÒΉÌË ‰‚‡ ‚‡ˇÌÚ‡ ‡‰Â-
ı‚‡Ú flÍÓ·˚ ‰Îfl ‡ÒÚflÊÍË ¯ËÓ˜‡È- ÒÓ‚‡Ì˚ β‰flÏ, Û ÍÓÚÓ˚ı ÂÒÚ¸
¯Ëı Ï˚¯ˆ ÒÔËÌ˚. çÓ ‚ Ú‡ÍÓÏ ÒÎÛ- ÔÓ·ÎÂÏ˚ ÒÓ ÒÔËÌÓÈ: ‚ ·Óθ¯ËÌÒÚ‚Â
˜‡Â ‡ÒÚflÊ͇ Ë ‡ÏÔÎËÚÛ‰‡ ‰‚ËÊÂÌËfl ÚÂ̇ÊÂÓ‚ ‰Îfl Úfl„ ËϲÚÒfl ÓÔÓ-
̇ Ò‡ÏÓÏ ‰ÂΠÛÏÂ̸¯‡˛ÚÒfl. Ç Ì‡- Ì˚ ÔӉۯ˜ÍË ‰Îfl „Û‰Ë, ‡ ÔË ‡-
¯ÂÈ ÔÓ„‡ÏÏ ËÒÔÓθÁÛÂÚÒfl ı‚‡Ú ·ÓÚ ӉÌÓÈ ÛÍÓÈ Ò „‡ÌÚÂθ˛, ‚˚
ÒÌËχÂÚ ÒÚÂÒÒ ÒÓ ÒÔËÌ˚ Á‡ Ò˜ÂÚ
ÓÔÓ˚ Ò‚Ó·Ó‰ÌÓÈ ÛÍÓÈ Ó Í‡È Ò͇-
ϸË. ÖÒÎË ‚˚ ̇ÏÂÂÌ˚ ‡·ÓÚ‡Ú¸ ÒÓ
¯Ú‡Ì„ÓÈ, ‚Òڇ̸Ú ÔÂ‰ „ËÙÓÏ, ÒÓ-
ı‡Ìflfl ÒÔËÌÛ ÔflÏÓÈ, ÒÓ„ÌËÚÂÒ¸ ‰Ó Ô‰ÔÓ˜ËڇΠÚÂ̇ÊÂ, ÔÓÒÍÓθÍÛ
ÛÓ‚Ìfl Ô‡‡ÎÎÂÎË ÍÓÔÛÒ‡ ÔÓÎÛ, ÔÓ‰- ÚÓÚ Ó·ÂÒÔ˜˂‡Î ·ÓΠÚÓ˜ÌÛ˛ Ú‡ÂÍ-
ÌËÏËÚ „ÓÎÓ‚Û. ÇÓÁ¸ÏËÚ „ËÙ ı‚‡- ÚÓ˲. óÚÓ ·˚ ‚˚ ÌË ‚˚·‡ÎË, ̇˜Ë-
ÚÓÏ Ì‡ ¯ËËÌ ÔΘ Ë, Ì ÏÂÌflfl ̇ÈÚÂ, ‰Âʇ ‚ÂÒ ‚ ÓÔÛ˘ÂÌÌ˚ı Û͇ı.
ÔÓÎÓÊÂÌËfl ÒÔËÌ˚, Ò΄͇ ‚˚ÔflÏË- è‰ÒÚ‡‚¸ÚÂ, ˜ÚÓ ‚‡¯Ë ÛÍË - ˝ÚÓ ˆÂ-
ÚÂÒ¸, ÓÚÓ‚‡‚ ¯Ú‡Ì„Û ÓÚ ÔÓ·. íÂÔÂ¸ ÔË Ò Í˛˜Í‡ÏË Ì‡ ÍÓ̈‡ı. ç ҄˷‡fl
ÚflÌËÚ „ËÙ Í ÌËÊÌÂÏÛ Ó·ÂÁÛ „Û- ÛÍ, ÔÓ‰ÌËÏËÚ ÔÎÂ˜Ë ‚‚Âı ̇ÒÍÓθ-
‰Ë. èÓ ÌÂÍÓÚÓ˚Ï Ô˘ËÌ‡Ï ‚˚ Ì ÍÓ ‚ÓÁÏÓÊÌÓ. ç ÒÛÚÛθÚÂÒ¸, Ë̇˜Â
ÒÏÓÊÂÚ Á‡‰ÂʇڸÒfl ‚ ‚ÂıÌÂÈ ÚÓ˜- ‚˚ Ì ÒÏÓÊÂÚ ÔÓÎÌÓÒÚ¸˛ ÒÓÍ‡ÚËÚ¸
Í ‚ ˝ÚÓÏ ÛÔ‡ÊÌÂÌËË, ÔÓ˝ÚÓÏÛ ÔÓ- Ú‡ÔˆËË. ᇉÂÊËÚÂÒ¸ ‚ ‚ÂıÌÂÈ
ÒÚÓ ÔÓ‰ÍÓÌÚÓθÌÓ ÓÔÛÒÚËÚ „ËÙ Ë ÚӘ̇͠ Ô‡Û ÒÂÍÛ̉, Á‡ÚÂÏ Ï‰ÎÂÌ-
ÔÓ‚ÚÓËÚÂ. Ç˚ÔÓÎÌËÚ ӉËÌ ÒÂÚ ËÁ 6- ÌÓ, ÔÓ‰ÍÓÌÚÓθÌÓ ‚ÂÌËÚÂÒ¸ ‚ ÒÚ‡-
10 ÔÓ‚ÚÓÂÌËÈ ‰Ó ÓÚ͇Á‡. çÂÏÌÓ„Ó ÚÓ‚Ó ÔÓÎÓÊÂÌËÂ. Ç˚ÔÓÎÌËÚ ӉËÌ
ÓÚ‰ÓıÌËÚÂ Ë ÔËÒÚÛÔ‡ÈÚÂ Í ÔÓÒΉÌÂ- ÒÂÚ ËÁ 6-10 ÔÓ‚ÚÓÂÌËÈ ‰Ó ÓÚ͇Á‡.
ÏÛ ÛÔ‡ÊÌÂÌ˲ ‰Îfl ÒÔËÌ˚. ÇÓÚ Ë ‚ÒÂ, ÚÂÌËӂ͇ ‹1 Á‡ÍÓ̘Â-
ò‡„Ë. ò‡„Ë ‚ ÓÒÌÓ‚ÌÓÏ ÔÓ‡- ̇. óÂÂÁ ˜ÂÚ˚ ‰Ìfl ‚‡Ï Ô‰ÒÚÓËÚ
·‡Ú˚‚‡˛Ú Ú‡ÔˆËË - Ï˚¯ˆ˚ ‚Âı‡ ÒÎÂ‰Û˛˘‡fl ÒÂÒÒËfl (ÌÓ„Ë) ‚ ‚˚ÒÓÍÓËÌ-
ÒÔËÌ˚, ÔflÏÓ Ì‡‰ ÔΘ‡ÏË. àı ÚÂÌÒË‚ÌÓÏ ÒÚËÎÂ; ¢ ˜ÂÂÁ ˜ÂÚ˚Â
ÏÓÊÌÓ ‚˚ÔÓÎÌflÚ¸ ÒÓ ¯Ú‡Ì„ÓÈ, „‡Ì- ‰Ìfl - ÚÂÚ¸fl (ÔÎÂ˜Ë Ë ÛÍË), Ë Â˘Â ˜Â-
ÚÂÎflÏË ËÎË Ì‡ ÚÂ̇ÊÂÂ. å‡ÈÍ Ú˚ ‰Ìfl ÒÔÛÒÚfl - ÔÓÒΉÌflfl ÚÂÌË-
ӂ͇ ˆËÍ· (ÒÌÓ‚‡ ÌÓ„Ë). éÚ‰ÓıÌÛ‚
˜ÂÚ˚ ‰Ìfl, ‚˚ ̇˜ÌÂÚ ˆËÍÎ ÒÌÓ‚‡ Ò
ÔÂ‚ÓÈ ÚÂÌËÓ‚ÍË.
ÅӉ˷ËΉÂ˚, ÚÂÌËÛ˛˘ËÂÒfl ÔÓ
Ó·˚˜Ì˚Ï ‚˚ÒÓÍÓÓ·˙ÂÏÌ˚Ï ÔÓ-
„‡ÏχÏ, ÏÓ„ÛÚ ÒÔÓÒËÚ¸: ‡Á‚ ı‚‡-
ÚËÚ ÒÚÓθ χÎÓ„Ó ÍÓ΢ÂÒÚ‚‡ ÒÂÚÓ‚
‰Îfl ÒÚËÏÛÎflˆËË ÓÒÚ‡ Ï˚¯Â˜ÌÓÈ
χÒÒ˚? åÓËÏ ÓÚ‚ÂÚÓÏ ·Û‰ÂÚ ÏÂÌÚÁÂ-
Ó‚ÒÍËÈ ÔÂ‚˚È ÔË̈ËÔ ·Ó‰Ë·ËÎ-
‰ËÌ„‡: ËÌÚÂÌÒË‚ÌÓÒÚ¸. å‡ÈÍ Ò˜ËÚ‡Î
ÔÓÒΉÌ ÔÓ‚ÚÓÂÌË ‰ËÌÒÚ‚ÂÌÌÓ-
„Ó ÒÂÚ‡ Ò„Ë·‡ÌËÈ ÛÍ ÒÓ ¯Ú‡Ì„ÓÈ
‚ÔÓÎÌ ‰ÓÒÚ‡ÚÓ˜Ì˚Ï ÒÚËÏÛÎÓÏ ‰Îfl
Á‡ÔÛÒ͇ ÏÂı‡ÌËÁχ „ËÔÂÚÓÙËË -
ÔË ÛÒÎÓ‚ËË, ˜ÚÓ ˝ÚÓÚ ÒÂÚ ·˚Î ‚˚-
ÔÓÎÌÂÌ ‰Ó ‰ÂÈÒÚ‚ËÚÂθÌÓ„Ó Ï˚¯Â˜-

åÓ‰Âθ: å‡‚ËÌ åÓÌÚÓÈfl (Marvin Montoya)

ÌÓ„Ó ÓÚ͇Á‡. ë ˝ÚÓÈ ÚÓ˜ÍË ÁÂÌËfl
‰‚Ûı ÒÂÚÓ‚ ‰Îfl „Û‰Ë Ë ÚÂı ‰Îfl ÒÔË-
Ì˚ ‚ÔÓÎÌ ‰ÓÒÚ‡ÚÓ˜ÌÓ ‰Îfl ËÌˈˇ-
ˆËË ÓÒÚ‡, ÌÓ Ó ÂÁÛθڇÚ ‚˚
ÛÁ̇ÂÚÂ, ÚÓθÍÓ ÍÓ„‰‡ ÒÌÓ‚‡ ÔˉÂÚÂ
‚ ÒÔÓÚÁ‡Î ‰Îfl ‚˚ÔÓÎÌÂÌËfl ˝ÚÓÈ ÊÂ
ÚÂÌËÓ‚ÍË Ë ÔÓ˜Û‚ÒÚ‚ÛÂÚÂ, ˜ÚÓ ÒÚ‡-
ÎË ÒËθÌÂÂ. èÓÏÌËÚÂ: ÔÓ͇Á‡ÚÂθ ‚‡-
¯Â„Ó ÔÓ„ÂÒÒ‡ - Û‚Â΢ÂÌË ÒËÎ˚.

˜Â„Ó Ò‡ÁÛ Ê ÔÂÂıÓ‰ËÚÂ Í ÒÎÂ‰Û˛-
˘ÂÏÛ ÛÔ‡ÊÌÂÌ˲.
ÜËÏ˚ ̇ ̇ÍÎÓÌÌÓÈ Ò͇ϸÂ. Ú
‰ÓÎÊÂÌ ·˚Ú¸ ÌÂÒÍÓθÍÓ ÛÊ ¯ËË-
Ì˚ ÔΘ. ïÓÚfl ÏÌÓ„Ë ·Ó‰Ë·ËΉÂ˚
Û‚ÂÂÌ˚, ˜ÚÓ Ê‡Ú¸ ̇‰Ó ¯ËÓÍËÏ
Технически, суть ÒÌËÁÛ, ÒÚ‡‚fl˘ËÈ ·ËˆÂÔÒ˚ ‚ ̇˷ÓΠÇÂÒ‡ Ë ÔÓ‚ÚÓÂÌËfl
ÒËθÌÛ˛ ÔÓÁËˆË˛. ÅÓ„‡Ú˚È ÓÔ˚Ú ‡·ÓÚ˚ åÂÌÚÁÂ‡ Ò
высокоинтенсивного èÓ‰ÌËÏËÚ ÛÍË ‚ÂÚË͇θÌÓ ÍÎËÂÌÚ‡ÏË Û·Â‰ËÎ Â„Ó ‚ ˉ‡θÌÓÒÚË
тренинга - ‚‚Âı Ë ÔÓ˜Û‚ÒÚ‚ÛÈÚ ‡ÒÚflÊÍÛ ¯Ë-
Ó˜‡È¯Ëı Ï˚¯ˆ ÒÔËÌ˚. Ä ÚÂÔÂ¸
‰Îfl ·Óθ¯ËÌÒÚ‚‡ ÛÔ‡ÊÌÂÌËÈ 6-10
ÔÓ‚ÚÓÂÌËÈ ‚ ÒÂÚÂ. çÂÍÓÚÓ˚ Ï˚¯-
это высокоинтенсивные Ò΄͇ ‡Á‚‰ËÚ ÛÍË ‚ ÒÚÓÓÌ˚, Í‡Í ˆ˚, Í‡Í ÓÌ ÓÚϘ‡Î, ÎÛ˜¯Â ‡„ËÛ-

åÓ‰Âθ: ÑÊÓÌ äÓÛ‰ÊËÎ (John Cowgill)

ı‚‡ÚÓÏ, ÌÓ Ì‡ Ò‡ÏÓÏ ‰ÂΠڇÍËÏ ‰ÓÎ-
ÊÂÌ ·˚Ú¸ Ì ı‚‡Ú, ‡ ÔÓÎÓÊÂÌË ÎÓÍ-
ÚÂÈ - Ëı ÒΉÛÂÚ ‡Á‚ÂÌÛÚ¸ ̇Á‡‰ Ë ‚
ÒÚÓÓÌ˚ Í‡Í ÏÓÊÌÓ ¯ËÂ. ÅÓΠÛÁ-
ÍËÈ ı‚‡Ú ÔÓÁ‚ÓÎflÂÚ „Û‰Ì˚Ï Ï˚¯-
ˆ‡Ï ÒËθÌ ÒÓÍ‡˘‡Ú¸Òfl. ïÓÚËÚÂ
۷‰ËÚ¸Òfl? Ç˚ÚflÌËÚ ÛÍË ÔÂ‰ ÒÓ-
·ÓÈ Ú‡Í, Í‡Í ·Û‰ÚÓ ‚˚ÔÓÎÌflÂÚ ÊËÏ
ÔË ¯ËÓÍÓÏ ı‚‡Ú ‚ Úfl„‡ı ‚ÌËÁ. ˛Ú ̇ 12-20 ÔÓ‚ÚÓÂÌËÈ, ̇ÔËÏÂ,
мышечные сокращения: èÓ˜Û‚ÒÚ‚Ó‚‡ÎË ÓÒ··ÎÂÌË ‡ÒÚflÊ- ËÍ˚. Ç ÒÛÔÂÒÂÚ‡ı Â„Ó ÍÎËÂÌÚ˚ ‰Ó-
чем сильнее ÍË? óÚÓ·˚ ‚˚ÔÓÎÌflÚ¸ ˝ÚÓ ÛÔ‡Ê-
ÌÂÌË Ô‡‚ËθÌÓ, ̇‰Ó ̇˜Ë̇ڸ „Ó
·Ë‚‡ÎËÒ¸ ÎÛ˜¯Ëı ÂÁÛθڇÚÓ‚ ‚ ÍÓÏ-
Ô‡Û̉ÌÓÈ ˜‡ÒÚË, ‚˚ÔÓÎÌflfl ÎË·Ó 1-3
сокращается мышца, ËÁ ÔÓÎÓÊÂÌËfl ÔÓÎÌÓÈ ‡ÒÚflÊÍË ¯Ë- ÔÓ‚ÚÓÂÌËfl (̇ÔËÏÂ, ‚ ÊËχı ̇
тем значительнее Ó˜‡È¯Ëı Ï˚¯ˆ ÒÔËÌ˚. íflÌËÚ Û-
ÍÓflÚÍÛ ·ÎÓ͇ ‚ÌËÁ ‰Ó ÛÓ‚Ìfl ‚Âı‡
̇ÍÎÓÌÌÓÈ), ÎË·Ó 3-5 (‚ ÓÚÊËχÌËflı
̇ ·ÛÒ¸flı). Ç ·Óθ¯ËÌÒÚ‚Â Ê ÛÔ-
стимуляция роста „Û‰Ë. ᇉÂÊËÚÂÒ¸ ‚ ˝ÚÓÈ ÚÓ˜ÍÂ, Ë ‡ÊÌÂÌËÈ ‚˚·Ë‡ÈÚ ‚ÂÒ‡, ÍÓÚÓ˚Â

54 IRONMAN #7 (38) 2004 IRONMAN #7 (38) 2004 55

Heavy Duty
ÔÓÁ‚ÓÎflÚ ‚‡Ï ‚˚ÔÓÎÌËÚ¸ 6-10 ÔÓ‚ÚÓ-
ÂÌËÈ ‚ ÓÚÌÓÒËÚÂθÌÓ ÒÚÓ„ÓÈ ÙÓ-
ÏÂ. é·Ì‡ÛÊË‚, ˜ÚÓ ‚˚ ÒÚ‡ÎË
ÒËθÌÂÂ Ë ÏÓÊÂÚ ӉÓÎÂÚ¸ ·Óθ¯Â
‰ÂÒflÚË ÔÓ‚ÚÓÂÌËÈ, Û‚Â΢¸Ú ‡·Ó-
˜ËÈ ‚ÂÒ ÔËÏÂÌÓ Ì‡ 10-20% (ËÎË
Í‡Í Ò˜ËÚ‡ÂÚ ÌÛÊÌ˚Ï), ˜ÚÓ·˚ ‚Â-
ÌÛÚ¸Òfl ‚ ‰Ë‡Ô‡ÁÓÌ 6-10 ÔÓ‚ÚÓÂÌËÈ.
ü „Ó‚Ó˛ «ÔËÏÂÌÓ», ÔÓÚÓÏÛ ˜ÚÓ Ì‡
ÌÂÍÓÚÓ˚ı ÚÂÌËӂ͇ı ‚˚ ÏÓÊÂÚÂ
ӯ˷ËÚ¸Òfl Ò ‚˚·ÓÓÏ ‚ÂÒ‡. ë͇ÊÂÏ,
‚˚ÔÓÎÌflfl ÔÓ‰˙ÂÏ˚ ̇ ·ËˆÂÔÒ, Í
‚ÓÒ¸ÏÓÏÛ ÔÓ‚ÚÓÂÌ˲ ‚˚ ÔÓÌËχÂ-
ÚÂ, ˜ÚÓ ÓÚ͇Á ̇ÒÚÛÔËÚ Ì ̇ ‰ÂÒflÚÓÏ,
‡ ̇ ÚË̇‰ˆ‡ÚÓÏ ÔÓ‚ÚÓÂÌËË. ç˘Â-
„Ó ÒÚ‡¯ÌÓ„Ó, ‚Ò ‡‚ÌÓ ‚‡ÊÌÓ ÔÓ‡-
·ÓÚ‡Ú¸ ‰Ó ÓÚ͇Á‡.
56 IRONMAN #7 (38) 2004
åÂÌÚÁÂ ÂÍÓÏẨӂ‡Î ‚˚ÔÓÎ- ·‡ÎÎËÒÚ˘ÂÒÍËı ÌËÁÍÓÔÓ‚ÚÓÌ˚ı
ÌflÚ¸ ‚Ò ÛÔ‡ÊÌÂÌËfl ‚ ‡ÁÛÏÌÓ ÔÓ„‡ÏÏ, ÒÛÚ¸ ÍÓÚÓ˚ı Á‡Íβ˜‡ÂÚ-
ÒÚÓ„ÓÈ ÙÓÏÂ, ·ÂÁ ˚‚ÍÓ‚, ÔÓ‰Â- Òfl ‚ ‚˚ÒÓÍÓÈ ËÌÚÂÌÒË‚ÌÓÒÚË Ë Á̇-
„Ë‚‡ÌËÈ Ë ‡Ò͇˜Ë‚‡ÌËÈ ÍÓÔÛÒ‡. ˜ËÚÂθÌ˚ı ÛÒËÎËflı.
èÓ‰ÌËχÈÚÂ, Á‡‰ÂÊË‚‡ÈÚÂ Ë ÓÔÛÒ-
͇ÈÚ ‚ÂÒ ÔÓ‰ÍÓÌÚÓθÌÓ. èÓÏÌËÚÂ, ê‡ÁÏËÌ͇
‚˚ÒÓÍÓËÌÚÂÌÒË‚Ì˚È ÚÂÌËÌ„ - ˝ÚÓ åÂÌÚÁÂ ÚÂÌËÓ‚‡Î β‰ÂÈ ·ÓÎÂÂ
‚˚ÒÓÍÓËÌÚÂÌÒË‚Ì˚ Ï˚¯Â˜Ì˚ ÒÓ- ‰Â‚flÚË ÎÂÚ Ë Ó˜Â̸ „Ó‰ËÎÒfl, ˜ÚÓ ÌË
Í‡˘ÂÌËfl, ‡ Ì ˚‚ÍË Ë ÚÓΘÍË Û Ó‰ÌÓ„Ó ËÁ Â„Ó ÍÎËÂÌÚÓ‚ Ì ·˚ÎÓ
Ï˚¯ˆ‡ÏË. ÑÛ„ËÏË ÒÎÓ‚‡ÏË, ˜ÂÏ Ú‡‚Ï. ÅÂÁÓÔ‡ÒÌÓÒÚ¸ ÚÂÌËÓ‚ÓÍ ÓÌ
ÚflÊÂΠ‚˚ÌÛʉÂ̇ ‡·ÓÚ‡Ú¸ Ï˚¯- ÒÚ‡‚ËÎ Ô‚˚¯Â ‚Ò„Ó. å‡ÈÍ ÂÍÓ-
ˆ‡, ÚÂÏ ·Óθ¯ËÈ ÒÚÂÒÒ Ó̇ ËÒÔ˚- ÏẨӂ‡Î ‡ÁÏË̇ڸÒfl Ô‡ÍÚ˘ÂÒÍË
Ú˚‚‡ÂÚ Ë ÚÂÏ Á̇˜ËÚÂθÌ ·Û‰ÂÚ ÔÂ‰ ͇ʉ˚Ï ÛÔ‡ÊÌÂÌËÂÏ. ç‡-
ÒÚËÏÛÎflˆËfl ÓÒÚ‡. ÔËÏÂ, ÚÂÌËÛfl „Û‰¸, ÔÓÒÚ‡‡È-
ëËÒÚÂχ åÂÌÚÁÂ‡ - ˝ÚÓ ‚˚ÒÓÍÓËÌ- ÚÂÒ¸, ˜ÚÓ·˚ ÔÎÂ˜Ë Ë ÚˈÂÔÒ˚ ·˚ÎË
ÚÂÌÒ˂̇fl ÔÓ„‡Ïχ Ò ÛÏÂÂÌÌ˚ÏË ÛÊ ÔÓ‰„ÓÚÓ‚ÎÂÌ˚ Í Ô‰ÒÚÓfl˘ÂÈ
ÛÒËÎËflÏË. é̇ „Ó‡Á‰Ó ·ÂÁÓÔ‡ÒÌ ̇„ÛÁÍÂ. èÂ‰ ÚÂÏ Í‡Í ÔËÒÚÛÔ‡Ú¸
Í ÒÛÔÂÒÂÚÛ, ‡ÁÓÏÌËÚÂÒ¸ Ó‰ÌËÏ ÒÂ-
ÚÓÏ ÊËÏÓ‚ ̇ ̇ÍÎÓÌÌÓÈ, ҉·‚ 7
ÔÓ‚ÚÓÂÌËÈ Ò ÛÏÂÂÌÌÓ Î„ÍËÏ ‚Â-
ÒÓÏ. á‡ÚÂÏ ‚˚ÔÓÎÌËÚ ‡ÁÏËÌÓ˜Ì˚È
ÔÓ‰ıÓ‰ ‡Á‚‰ÂÌËÈ ÛÍ, Ú‡ÍÊÂ Ò ÛÏÂ-
ÂÌÌÓ Î„ÍËÏ ‚ÂÒÓÏ. íÂÔÂ¸ ‚˚ „Ó-
ÚÓ‚˚ Í ÒÛÔÂÒÂÚÛ.
íÂÌËÓ‚Ó˜Ì˚È ‰Ì‚ÌËÍ
ÖÒÎË ‚˚ ÚÂÌËÛÂÚÂÒ¸ Ô‡‚ËθÌÓ, ÚÓ
‰ÓÎÊÌ˚ ÒÚ‡ÌÓ‚ËÚ¸Òfl ÒËθÌ ‚ ͇Ê-
‰ÓÏ ÒÂÚ ͇ʉÓÈ ÚÂÌËÓ‚ÍË. óÚÓ·˚
ÔÓÒΉËÚ¸ Ò‚ÓÈ ÔÓ„ÂÒÒ, ‚‰ËÚ ÚÂ-
ÌËÓ‚Ó˜Ì˚È ‰Ì‚ÌËÍ. á‡Íβ˜ËÚÂθ-
ÌÓ ÒÎÓ‚Ó, ÍÓ̘ÌÓ ÊÂ, ÔË̇‰ÎÂÊËÚ
Ò‡ÏÓÏÛ å‡ÈÍÛ åÂÌÚÁÂÛ:
«ü Ì ÏÓ„Û Ì‡ 100% „‡‡ÌÚËÓ-
‚‡Ú¸, ˜ÚÓ ÏÓfl ÚÂÌËӂӘ̇fl
ÔÓ„‡Ïχ ˉ‡θÌÓ ÔÓ‰ıÓ‰ËÚ ‚‡Ï ‚
Ô·Ì ӷ˙ÂÏÓ‚ Ë ˜‡ÒÚÓÚ˚ ÚÂÌËÓ-
‚ÓÍ. íÓθÍÓ ÅÓ„, Á‡„ÎflÌÛ‚ ‚ ‚‡¯Û Ñçä,
ÏÓ„ ·˚ Ò͇Á‡Ú¸, ˜ÚÓ ‚˚ ‰ÓÎÊÌ˚ ÚÂ-
ÌËÓ‚‡Ú¸Òfl ͇ʉ˚ 59 Ò ÔÓÎÓ‚ËÌÓÈ
˜‡ÒÓ‚, Ì ·Óθ¯Â Ë Ì ÏÂ̸¯Â, Ë̇˜Â
ÔÓ„ÂÒÒ ·Û‰ÂÚ ÚÓÏÓÁËÚ¸Òfl. ü Á̇˛
Î˯¸, ˜ÚÓ ÚÂÓËfl Ó· ËÌÚÂÌÒË‚ÌÓÏ,
ÍÓÓÚÍÓÏ Ë Ì˜‡ÒÚÓÏ ÚÂÌËÌ„Â ÛÌË-
‚Â҇θ̇. Ö‰ËÌÒÚ‚ÂÌÌÓÂ, ˜Â„Ó Ï˚ ÌÂ
Á̇ÂÏ ‚ ÓÚÌÓ¯ÂÌËË Í‡Ê‰Ó„Ó ÓÚ‰ÂθÌÓ
‚ÁflÚÓ„Ó Ë̉˂ˉÛÛχ, Ú‡Í ˝ÚÓ Ì‡-
ÒÍÓθÍÓ ÍÓÓÚÍËÏË Ë Ì‡ÒÍÓθÍÓ Ì˜‡-
ÒÚ˚ÏË ‰ÓÎÊÌ˚ ·˚Ú¸ Â„Ó ÚÂÌËÓ‚ÍË.
èÓ˝ÚÓÏÛ ‚‰ËÚ ÚÂÌËÓ‚Ó˜Ì˚È
‰Ì‚ÌËÍ».
ùÚÓ ‚‚‰ÂÌË ‚ ÒËÒÚÂÏÛ ÚÂÌËÓ-
åÓ‰Âθ: äÂÒ‡ å‡ÚËÌÂÁ (Cesar Martinez)
‚ÓÍ, ‡Á‡·ÓÚ‡ÌÌÛ˛ å‡ÈÍÓÏ åÂÌÚÁÂ-
ÓÏ, ÓÚÌ˛‰¸ Ì ËÒ˜ÂÔ˚‚‡˛˘Â. å‡ÈÍ
‰ÂÚ‡ÎËÁËÓ‚‡Î ÂÂ Ò Í‡Ê‰ÓÈ Ò‚ÓÂÈ ÌÓ-
‚ÓÈ ÍÌË„ÓÈ Ë ÒÚ‡Ú¸ÂÈ. 燯‡ ÒÂËfl ËÁ
ÚÂı ÒÚ‡ÚÂÈ ÏÓÊÂÚ ÔÓ‰ÚÓÎÍÌÛÚ¸ ‚‡Ò Í
̇˜‡ÎÛ ËÒÒΉӂ‡ÌËfl Ë ÔÓÌËχÌËfl
ÚÂÌËÓ‚Ó˜Ì˚ı ÔË̈ËÔÓ‚ Ë ÏÂÚÓ-
‰Ó‚, ÍÓÚÓ˚Â Ë Ò‰Â·ÎË å‡È͇ åÂÌÚ-
ÁÂ‡ Á̇ÏÂÌËÚ˚Ï Ì‡ ‚ÂÒ¸ ÏË. IM
 ПИР
МОНСТРОВ
Ешьте больше для достижения
чудовищной силы и объемов!
Джон Хэнсен (John Hansen)
Фотограф: Майкл Невье (Michael Neveux)
‡Ê‰˚È Á̇ÂÚ, ˜ÚÓ ‰Îfl
ä Û‚Â΢ÂÌËfl Ï˚¯Â˜ÌÓÈ
χÒÒ˚ ÌÂÓ·ıÓ‰ËÏÓ ÚÂ-
ÌËÓ‚‡Ú¸Òfl Ò ·Óθ¯ËÏË ‚ÂÒ‡-
ÏË. é‰Ì‡ÍÓ, ÏÌÓ„ËÂ, Ϙڇfl
Ó· ËÒÔÓÎËÌÒÍËı „‡·‡ËÚ‡ı,
ÔÓÌflÚËfl Ì ËϲÚ, ÒÍÓθÍÓ
ÌÛÊÌÓ Ò˙‰‡Ú¸, ˜ÚÓ·˚ ÌÓ-
ÒËÚ¸ Ó‰ÂÊ‰Û ‡ÁÏÂ‡ ïïL.
чÊ ÒÛÔÂÚflÊÂÎ˚È ÚÂÌËÌ„,
ÂÒÎË ÓÌ Ì ÔÓ‰ÍÂÔÎÂÌ ÒÓÓÚ-
‚ÂÚÒÚ‚Û˛˘ËÏ ÍÓ΢ÂÒÚ‚ÓÏ
͇ÎÓËÈ, ‡ÁÓ·¸ÂÚ ‚‡¯Ë Ϙ-
Ú˚ ‚ ÔÛı Ë Ô‡ı.
ÇÔÂ‚˚Â Ó ‚‡ÊÌÓÒÚË ÛÒË-
ÎÂÌÌÓ„Ó ÔËÚ‡ÌËfl ‰Îfl ̇·Ó‡
Ï˚¯Â˜ÌÓÈ Ï‡ÒÒ˚ fl ÛÁ̇Π‚
1984 „Ó‰Û ËÁ ÒÚ‡Ú¸Ë É˝„‡
58 IRONMAN #7 (38) 2004
áÛ·͇. åÌ ÚÓ„‰‡ ËÒÔÓÎ-
ÌËÎÒfl 21 „Ó‰, Ë fl Ô·ÌËÓ‚‡Î
‚˚ÒÚÛÔËÚ¸ ÔÓÚË‚ ·Óθ-
¯Ëı ·flÚ Ì‡ «åËÒÚÂÂ
àÎÎËÌÓÈÒ». ÑÓ ÚÓ„Ó fl
Û˜‡ÒÚ‚Ó‚‡Î ÚÓθÍÓ ‚ ÔÓ‰Ó-
ÒÚÍÓ‚˚ı ÚÛÌË‡ı Ë ÓÒÓÁ̇-
‚‡Î, ˜ÚÓ ‰Îfl ‚˚ıÓ‰‡ ̇ ·ÓÎÂÂ
ÒÂ¸ÂÁÌÛ˛ ÒˆÂÌÛ ÏÌ ÔˉÂÚ-
Òfl ‰Ó·‡‚ËÚ¸ ‚ÂÒ‡. é‰Ì‡ÍÓ,
ÌÂÒÏÓÚfl ̇ ‚Ò ÏÓË ÛÒËÎËfl,
fl ÌËÍ‡Í Ì ÏÓ„ ÔÓ‰ÌflÚ¸Òfl
‚˚¯Â 93Í„. à ‰ÂÎÓ ·˚ÎÓ Ì ‚
ÎÂÌË: fl ÚflÊÂÎÓ Ë ÛÔÓÌÓ
ÚÂÌËÓ‚‡ÎÒfl ˜ÂÚ˚ ‡Á‡ ‚
̉Âβ, ËÒÔÓθÁÛfl ·‡ÁÓ‚˚Â
ÛÔ‡ÊÌÂÌËfl. çÓ ‚ÂÒ ‰ÂʇÎ-
Òfl ̇ ÚÓÈ Ê ÓÚÏÂÚÍÂ. ü
Ò˜ËÚ‡Î, ˜ÚÓ ÔËÚ‡˛Ò¸ Ë
ÚÂÌËÛ˛Ò¸ ‰ÓÒÚ‡ÚÓ˜ÌÓ, Ë
·˚Î ÒÓ‚Â¯ÂÌÌÓ Ó·ÂÒÍÛ‡ÊÂÌ
˝ÚËÏ ÚÓÔÚ‡ÌËÂÏ Ì‡ ÏÂÒÚÂ.
«åÓÊÂÚ ·˚Ú¸, - ‰ÛχΠfl, -
93Í„ - ˝ÚÓ ÏÓÈ ÔÂ‰ÂÎ?»
Ç Ò‚ÓÂÈ Òڇڸ É˝„ ÔËÒ‡Î,
˜ÚÓ ÍÛÔÌÂȯË ·Ó‰Ë·ËΉÂ-
˚ ÏË‡, ÔÓÏËÏÓ ‚ÒÂ„Ó ÔÓ-
˜Â„Ó, ·˚ÎË Â˘Â Ë ıÓÓ¯ËÏË
‰Ó͇ÏË. ÄÌÓθ‰, ëÂ‰ÊËÓ,
ãÛ îÂËÌ¸Ó ‚ ÔÓÛ Ò‚Ó„Ó
ÓÒÚ‡ ÛÌ˘ÚÓʇÎË Ó„ÓÏ-
Ì˚ ÔÓˆËË ÔˢË, ÔÓ„ÎÓ˘‡fl
„Ó‚fl‰ËÌÛ, flȈ‡, ÏÓÎÓÍÓ Ë
‰Û„Ó ÍÛθÚÛËÒÚ˘ÂÒÍÓÂ
«Ò˚¸Â» ˜ÛÚ¸ ÎË Ì „ÛÁÓ-
‚Ë͇ÏË.
IRONMAN #7 (38) 2004 59

ü Ú‡ÍÊ ÔÓÏÌ˛ ËÌÚÂ‚¸˛ Ò Ó‰ÌËÏ
ËÁ Ò‡Ï˚ı ÏÓËı β·ËÏ˚ı ·Ó‰Ë·ËΉÂ-
Ó‚ ÚÓ„Ó ‚ÂÏÂÌË - åËÒÚÂÓÏ ûÌË-
‚ÂÒ-77 ä˝ÎÓÏ ò͇·ÍÓÏ. ä˝Î ·˚Î
̇ÒÚÓfl˘ËÏ „Ë„‡ÌÚÓÏ. ᇠχÒÒË‚Ì˚Â
ÛÍË, ‰ÂθÚ˚ Ë „Û‰¸ Â„Ó ÌÂ‰ÍÓ Ì‡-
Á˚‚‡ÎË «çÓ‚˚Ï ÄÌÓθ‰ÓÏ». Ö„Ó
Ò͇˜ÍË ‚ ̇·Ó ‚ÂÒ‡ ‚ ÏÂÊÒÂÁÓ̸ Ë
‚ÂÎËÍÓÎÂÔÌ˚È ÓÒÚ ËÁ „Ó‰‡ ‚ „Ó‰ ÔË-
‚ÎÂ͇ÎË ‚ÒÂÓ·˘Â ‚ÌËχÌËÂ. ÇÓÚ Í‡Í
ä˝Î ÓÔËÒ˚‚‡Î Ò‚ÓÈ Á‡‚Ú‡Í ‚ ÚÓÚ ‰Â̸:
«ü ÔË„ÓÚÓ‚ËÎ ÓÏÎÂÚ ËÁ Ò˚‡ Ë ‚ÓÒ¸-
ÏË flˈ, Á‡Ô‡‚Ë‚ Â„Ó „ÓÎÛ·ËÍÓÈ,
ÍÎÛ·ÌËÍÓÈ Ë ·‡Ì‡Ì‡ÏË. á‡ÚÂÏ fl ̇Ò˚-
ԇΠ҂ÂıÛ Â˘Â „ÓÍÛ „ÓÎÛ·ËÍË, ÍÎÛ·-
ÌËÍË Ë ·‡Ì‡ÌÓ‚, ‰Ó·‡‚ËÎ ÚÛ‰‡ ÊÂ
ÍÎÂÌÓ‚˚È ÒËÓÔ, Ë ‚ÓÚÍÌÛÎ ‚Ó ‚ÒÂ ˝ÚÓ
‚ËÎÍÛ». é˜Â‚ˉÌÓ, ˜ÚÓ ä˝Î Ì ÔÓÒÚÓ-
ËÎ ·˚ ÒÚÓθ ÔÓÚflÒ‡˛˘Ëı ‡ÁÏÂÓ‚,
ÔËÚ‡flÒ¸ ÚÓθÍÓ ÚÓÙÛ Ë ÈÓ„ÛÚ‡ÏË.
àÚ‡Í, ÔÓ ÔÓ˜ÚÂÌËË Á‡Ï˜‡ÚÂθ-
ÌÓÈ ÒÚ‡Ú¸Ë É˝„‡ fl ¯ËÎ, ˜ÚÓ ·Û‰Û
Û‚Â΢˂‡Ú¸ ÔËÂÏ ÔË˘Ë ‰Ó ÚÂı ÔÓ,
ÔÓ͇ ÏÓÈ Ó„‡ÌËÁÏ Ì ÓÚÍÎËÍÌÂÚÒfl Ë
Ì ̇˜ÌÂÚ Ì‡·Ë‡Ú¸ ‚ÂÒ. èËÚ‡flÒ¸ Ë
Ú‡Í ¯ÂÒÚ¸ ‡Á ‚ ‰Â̸, fl ¯ËÎ ÂÒÚ¸
¢ ·Óθ¯Â, ÒÓÒ‰ÓÚӘ˂¯ËÒ¸ ̇
ÔÓÚ·ÎÂÌËË Íβ˜Â‚˚ı χÍÓÌÛÚË-
ÂÌÚÓ‚: ÔÓÚÂË̇, ۄ΂Ӊӂ Ë ÊËÓ‚.
à ˜ÚÓ ‚˚ ‰ÛχÂÚÂ? ëÚ‡Ú„Ëfl Ò‡·Ó-
ڇ·, Ë ˜ÂÂÁ ÔÓ΄Ӊ‡ fl ÔÓ‰ÌflÎ ÒÓ·-
ÒÚ‚ÂÌÌ˚È ‚ÂÒ Ò 93Í„ ‰Ó ÔÓÎÌÓ‚ÂÒÌ˚ı
105, ÔÂÓ‰Ó΂, ̇ÍÓ̈, Û·ÂÊ
ÏÂÊ‰Û ‡ÁÏÂ‡ÏË L Ë XXL.
ç‡Î„‡ÈÚ ̇ ÔÓÚÂËÌ
èÓÚÂËÌ, Í‡Í ËÁ‚ÂÒÚÌÓ Í‡Ê‰ÓÏÛ
·Ó‰Ë·ËΉÂÛ, ÔÓÒÚ‡‚ÎflÂÚ Ï˚¯ˆ‡Ï
ÒÚÓËÚÂθÌ˚ ·ÎÓÍË. Ö„Ó ‡ÏËÌÓÍËÒ-
ÎÓÚ˚ fl‚Îfl˛ÚÒfl ÚÂÏË Ò‡Ï˚ÏË ËÌ„Â-
‰ËÂÌÚ‡ÏË, ÍÓÚÓ˚ ‰‡˛Ú Ï˚¯Â˜Ì˚È
ÓÒÚ. ÖÒÎË ‚‡¯ Ó„‡ÌËÁÏ Ì ÔÓÎÛ˜‡-
ÂÚ ‰ÓÒÚ‡ÚÓ˜ÌÓ„Ó ÍÓ΢ÂÒÚ‚‡ ÔÓÚÂË-
̇ ÌÛÊÌÓ„Ó ÚËÔ‡, ‚˚ ÚÓÏÓÁËÚ ҂ÓÈ
ÓÒÚ.
ç‡ Ô·ÌÂÚ áÂÏÎfl ÔÓÚÂËÌ ÒÓ‰Â-
ÊËÚÒfl ÔÓ˜ÚË ‚ ͇ʉÓÏ ÔÓ‰ÛÍÚÂ, ÌÓ
ÔÓ-̇ÒÚÓfl˘ÂÏÛ ‰Ó·‡‚ËÚ¸ Ï˚¯ˆ ‚‡Ï
ÔÓÏÓÊÂÚ Ôˢ‡, ÒÓ‰Âʇ˘‡fl ÔÓÎÌÓ-
ˆÂÌÌ˚È ·ÂÎÓÍ. èÓÎÌÓˆÂÌÌ˚ ÔÓÚÂ-
ËÌ˚ - ˝ÚÓ ÚÂ, ˜ÚÓ ÒÓ‰ÂÊ‡Ú ‚ÒÂ
‚ÓÒÂϸ ÌÂÁ‡ÏÂÌËÏ˚ı ‡ÏËÌÓÍËÒÎÓÚ:
ÚËÔÚÓÙ‡Ì, ÎËÁËÌ, ÏÂÚËÓÌËÌ, ÙÂÌË-
··ÌËÌ, ÚÂÓÌËÌ, ‚‡ÎËÌ, ÎÂȈËÌ Ë
ËÁÓÎÂȈËÌ. óÂÎӂ˜ÂÒÍËÏ Ó„‡ÌËÁ-
ÏÓÏ ÓÌË Ì ÔÓËÁ‚Ó‰flÚÒfl, Ë ÔÓÚÓÏÛ
‰ÓÎÊÌ˚ ÔÓÒÚÛÔ‡Ú¸ Í Ì‡Ï Ò ÔˢÂÈ. ä
ËÒÚÓ˜ÌËÍ‡Ï ÔÓÎÌÓˆÂÌÌÓ„Ó ÔÓÚÂË̇
ÓÚÌÓÒflÚÒfl ‚ÒÂ ÔÓ‰ÛÍÚ˚ ÊË‚ÓÚÌÓ„Ó
ÔÓËÒıÓʉÂÌËfl: flȈ‡, ÏÓÎÓÍÓ, Ò˚,
„Ó‚fl‰Ë̇, ÍÛflÚË̇, Ë̉ÂÈ͇, ˚·‡.
60 IRONMAN #7 (38) 2004
Пример диеты
Первый прием пищи
Омлет с сыром из пяти цельных яиц
и сыра
1 чашка овсянки
1 банан
Второй прием пищи
Протеиновый напиток:
1,5 чашки молока низкой жирности
Протеин
1 банан
1 чайная ложка льняного масла
300 г сладкого картофеля с маслом
Третий прием пищи
Куриный сэндвич с зерновым хлебом
Макароны из цельного зерна
с натуральным томатным соусом
1 чашка чили из индейки
Четвертый прием пищи
Протеиновый напиток:
1,5 чашки нежирного молока
Протеин
1 банан
1 чашка пшеничных отрубей
с 1 чашкой ягод
Пятый прием пищи
Послетренировочный напиток:
Протеин
Креатин
Рибоза
Шестой прием пищи
300г говяжьего филе
1 большая печеная картофелина
с растительным маслом и салатом
Холодный чай
Седьмой прием пищи
Протеиновый напиток:
1,5 чашки нежирного молока
Протеин
1 банан
ÖÒÎË ‚˚ ÒÚÂÏËÚÂÒ¸ Í Û‚Â΢ÂÌ˲
Ï˚¯Â˜Ì˚ı ‡ÁÏÂÓ‚, ÚÓ ‚ ͇ʉ˚È
ÔËÂÏ ÔË˘Ë ‰ÓÎÊÌ˚ ‚Íβ˜‡Ú¸ ıÓÚfl
·˚ Ó‰ËÌ ËÁ ˝ÚËı ÔÓ‰ÛÍÚÓ‚. äÓÏÂ
ÚÓ„Ó, ‚‡Ï ÒΉÛÂÚ ÔÓÚ·ÎflÚ¸ Ë ÌÂÍÓ-
ÚÓÓ ÍÓ΢ÂÒÚ‚Ó ÊËÓ‚.
í‡ÍË ÔÓ‰ÛÍÚ˚, Í‡Í ˆÂθÌ˚ flÈ-
ˆ‡, Ò˚ Ë „Ó‚fl‰Ë̇ ˉ‡θÌ˚ ‰Îfl ̇-
·Ó‡ Ï˚¯Â˜ÌÓÈ Ï‡ÒÒ˚, ÔÓÒÍÓθÍÛ
ӷ·‰‡˛Ú ·Óθ¯ÓÈ ˝ÌÂ„ÂÚ˘ÂÒÍÓÈ
ˆÂÌÌÓÒÚ¸˛.
Ç Ù‡Á ̇·Ó‡ ‚ÂÒ‡ fl ͇ʉÓ ÛÚÓ
Ò˙‰‡Î ÓÏÎÂÚ ËÁ ÒÂÏË flˈ, Ô˘ÂÏ
ˆÂθÌ˚ı. àÁ‚ÂÒÚÌÓ, ˜ÚÓ fl˘Ì˚ ·ÂÎ-
ÍË ÒÎÛÊ‡Ú Á‡Ï˜‡ÚÂθÌ˚Ï ËÒÚÓ˜ÌË-
ПИР МОНСТРОВ
ÍÓÏ Í‡˜ÂÒÚ‚ÂÌÌÓ„Ó, ÌËÁÍÓÊËÌÓ„Ó
ÔÓÚÂË̇, ÌÓ, ÓÚ͇Á˚‚‡flÒ¸ ÓÚ ÊÂÎÚ-
ÍÓ‚, ‚˚ Î˯‡ÂÚ Ò·fl ÏÌÓ„Ëı ‚ËÚ‡-
ÏËÌÓ‚ Ë ÊËÓ‚. èÓ˝ÚÓÏÛ ‚ÒÂÏ, ÍÚÓ
ÒÚÂÏËÚÒfl ‰Ó·‡‚ËÚ¸ ‡ÁÏÂÓ‚ Ò‚ÓËÏ
Ï˚¯ˆ‡Ï, fl ÂÍÓÏÂÌ‰Û˛ ‚Íβ˜ËÚ¸ ‚
Ò‚ÓÈ ‡ˆËÓÌ ˆÂθÌ˚ flȈ‡.
ä‡ÒÌÓ ÏflÒÓ, ̇ÔËÏÂ, „Ó‚fl‰Ë-
̇, Ú‡ÍÊ ÔÓÒÚ‡‚ÎflÂÚ ‚ Ó„‡ÌËÁÏ
·Óθ¯Ë ӷ˙ÂÏ˚ ÔÓÎÌÓˆÂÌÌÓ„Ó ÔÓ-
ÚÂË̇. ä‡Í Ë flȈ‡, ÓÌÓ ÒÓ‰ÂÊËÚ
ÏÌÓ„Ó ÊËÓ‚, Ë, ÍÓÏÂ ÚÓ„Ó, ‚ËÚ‡-
ÏËÌ˚ ÍÓÏÔÎÂÍÒ‡ Ç Ë Í‡ÚËÌ (‰‡-‰‡,
̇ÚÛ‡Î¸Ì˚È Í‡ÚËÌ), ˜Â„Ó Ì Ò͇-
ʯ¸ Ó ÌËÁÍÓÊËÌ˚ı ÔÓ‰ÛÍÚ‡ı, Ú‡-
ÍËı Í‡Í ˚·‡, ÍÛˈ‡ Ë Ë̉ÂÈ͇.
Ç‡Ï ÔˉÂÚÒfl ÌÂÒÍÓθÍÓ ËÁÏÂ-
ÌËÚ¸ Ò‚ÓËÏ Ô‰ÒÚ‡‚ÎÂÌËflÏ Ó
Ô‡‚ËθÌÓÏ ÔËÚ‡ÌËË, ÔÓÒÍÓθÍÛ
‰ÓÔÓÎÌËÚÂθÌ˚ ÊË˚ ÒÔÓÒÓ·Ì˚
ÒÛ˘ÂÒÚ‚ÂÌÌÓ ÔÓ‚ÎËflÚ¸ ̇ ‚‡¯Ë ‡Á-
ÏÂ˚ Ë ÒËÎÛ. ÖÒÎË ‚˚ ıÓÚËÚ ̇-
·‡Ú¸ Ï˚¯Â˜ÌÛ˛ χÒÒÛ, ÌÓ ·ÓËÚÂÒ¸,
˜ÚÓ ‚˚ÒÓÍÓÊËÌ˚ ·Î˛‰‡ ÚËÔ‡
ÒÚÂÈ͇ ËÎË ˆÂθÌ˚ı flˈ Û‚Â΢‡Ú
Ó·˙ÂÏ ‚‡¯ÂÈ Ú‡ÎËË, Á̇˜ËÚ ‚‡¯
‚˚·Ó - ÛÏÂÂÌÌÓÒÚ¸. ä‡Í ‚‡ˇÌÚ,
ÏÓÊÌÓ ‰Ó·‡‚ËÚ¸ ‚˚ÒÓÍÓÊËÌ˚Â
·ÂÎÍÓ‚˚Â ÔÓ‰ÛÍÚ˚ ‚ ÌÂÍÓÚÓ˚Â ËÁ
ÔËÂÏÓ‚ ÔˢË, ‡ ‚ ÓÒڇθÌÓ ‚ÂÏfl
ÂÒÚ¸ ÌÂÊËÌÛ˛ ÔË˘Û (Ë̉ÂÈÍÛ, ÍÛ-
ËˆÛ Ë ˚·Û, ‡ Ú‡ÍÊ ÔÓÚÂËÌÓ‚˚Â
̇ÔËÚÍË). à ÔÓÏÌËÚÂ: ‰ÓÔÓÎÌËÚÂθ-
Ì˚È ÊË ÏÓÊÂÚ ÔÓÒÎÛÊËÚ¸ ÚÂÏ
ÚÓΘÍÓÏ, ÍÓÚÓÓ„Ó Ú‡Í ‰ÓÎ„Ó Ê‰‡ÎË
‚‡¯Ë Ï˚¯ˆ˚.
ÑÎfl ·Óθ¯ÂÈ
χÒÒ˚ - ·Óθ¯Â ͇ÎÓËÈ
ì‰Ë‚ËÚÂθÌÓ, Í‡Í ÏÓ‰‡ ‚ÎËflÂÚ Ì‡
ÒÓÒÚ‡‚ ·Ó‰Ë·ËΉÂÒÍÓÈ ‰ËÂÚ˚. ë„Ó-
‰Ìfl ‚ÂҸχ ÔÓÔÛÎflÌ˚ ÌËÁÍÓÛ„ÎÂ-
Ешьте богатую
протеином пищу
IRONMAN #7 (38) 2004 61
 ПИР МОНСТРОВ

‚Ó‰Ì˚ ‰ËÂÚ˚, ÔËÁ‚‡ÌÌ˚ ӷÂÒÔÂ- Фраза

˜ËÚ¸ ÒÌËÊÂÌË ‚ÂÒ‡ Ë ÒÊË„‡ÌËÂ
Î˯ÌÂ„Ó ÊË‡. åÌÓ„Ë ËÁ ÚÂÌËÛ- «Ешь много,
˛˘ËıÒfl, Ì ӷÂÏÂÌÂÌÌ˚ ÒÔˆˇθ- чтобы стать
большим»
Ì˚ÏË Á̇ÌËflÏË, ÔËÌflÎË Ú‡ÍÓÈ
ÔÓ‰ıÓ‰ ·ÎËÁÍÓ Í ÒÂ‰ˆÛ Ë Ô˚Ú‡˛ÚÒfl
‰Ó·ËÚ¸Òfl Ï˚¯Â˜ÌÓ„Ó ÓÒÚ‡, ÔÓ‰‰Â-
ÊË‚‡fl ÔÓÚ·ÎÂÌË ۄ΂Ӊӂ ̇ стала
ÛÓ‚Ì ·‡ÎÂËÌ˚. мантрой для
Ç‡Ï ÌËÍÓ„‰‡ Ì ̇·‡Ú¸ ÔË΢-
Ì˚ı ‡ÁÏÂÓ‚, ÂÒÎË ‚˚ Ì ·Û‰ÂÚ ÔÓ- большинства
Ú·ÎflÚ¸ ‰ÓÒÚ‡ÚÓ˜ÌÓ Û„Î‚Ӊӂ. ùÚÓ
ÊÂ Ú‡Í ÔÓÒÚÓ! ïÓÚfl ‰Îfl ÂÏÓÌÚ‡ ‚Ó-
обладателей
ÎÓÍÓÌ, ÔÓ‚ÂʉÂÌÌ˚ı ‚ ıӉ ÚflÊÂ- внушающей
ÎÓÈ ÚÂÌËÓ‚ÍË, ÍËÚ˘ÂÒÍË ‚‡ÊÂÌ
ÔÓÚÂËÌ, ˝ÌÂ„˲ ‰Îfl Ú‡ÍËı ÒÂÒÒËÈ уважение
‰‡ÂÚ ÌË ˜ÚÓ ËÌÓÂ, Í‡Í Û„Î‚Ӊ˚. äÓ- мышечной
массы. Если вы
Ï ÚÓ„Ó, ÚÛ‰ÌÓ ÔÂÂÓˆÂÌËÚ¸ Ëı Óθ
‚ ÔÓˆÂÒÒ‡ı ‚ÓÒÒÚ‡ÌÓ‚ÎÂÌËfl Ë Ï˚-
¯Â˜ÌÓ„Ó ÓÒÚ‡. èÓÎÛ˜‡fl ۄ΂Ӊ˚,
Ó„‡ÌËÁÏ ‚˚Ò‚Ó·Óʉ‡ÂÚ ËÌÒÛÎËÌ, вложите в свое
ÍÓÚÓ˚È ‰ÓÒÚ‡‚ÎflÂÚ ‚ Ï˚¯Â˜Ì˚ питание
ÍÎÂÚÍË ‡ÏËÌÓÍËÒÎÓÚ˚ ËÁ ÔÓÚÂË̇ Ë
‡Á΢Ì˚ ҇ı‡‡ ËÁ ۄ΂Ӊӂ. столько же
ëÍ·‰ËÛ˛ÚÒfl ۄ΂Ӊ˚ ‚ ‚ˉÂ
„ÎËÍÓ„Â̇, ÍÓÚÓ˚È Ë Ó·ÂÒÔ˜˂‡ÂÚ
усилий,
Ï˚¯ˆ‡Ï Ëı ‡ÁÏÂ˚ Ë ÔÎÓÚÌ˚È ‚ˉ. сколько
ä‡Ê‰˚È ËÁ ‚‡Ò, ̇‚ÂÌfl͇, ‚ˉÂÎ ·Ó-
‰Ë·ËΉÂÓ‚ Ò ÔÎÓÒÍËÏË ÙÓχÏË. в тренинг,
í‡Í ‚ÓÚ, ˝ÚÓ ÂÁÛÎ¸Ú‡Ú Ì‰ÓÒÚ‡Ú͇
ۄ΂Ӊӂ ‚ Ï˚¯ˆ‡ı. ä Ú‡ÍÓÏÛ ÒÓ-
то сможете
ÒÚÓflÌ˲ ÏÓÊÌÓ ÔËÈÚË ÎË·Ó ‚ Â- изменить свою
ÁÛθڇÚ ÔÂÂÚÂÌËÓ‚‡ÌÌÓÒÚË, ÎË·Ó
ËÁ-Á‡ ÒÎ˯ÍÓÏ ÒÚÓ„ÓÈ ÌËÁÍÓÛ„ÎÂ- фигуру
‚Ó‰ÌÓÈ ‰ËÂÚ˚. é˜Â‚ˉÌÓ, ˜ÚÓ ˜ÂÏ
·Óθ¯Â ‚‡¯Ë Ï˚¯Â˜Ì˚ ÍÎÂÚÍË Á‡-
навсегда Лу Ферриньо
„ÛÊÂÌ˚ „ÎËÍÓ„ÂÌÓÏ, ÚÂÏ ÎÛ˜¯Â ‚˚
‚˚„Îfl‰ËÚÂ.
àÏÂÌÌÓ Û„Î‚Ӊ˚ ÔÓÒÚ‡‚Îfl˛Ú ‚‡Ï
˝ÌÂ„˲ ‰Îfl ÚÂÌËÌ„‡. äÛθÚÛË-
ÒÚ˘ÂÒÍË ÚÂÌËÓ‚ÍË ÔÓ Ò‚ÓÂÈ
ÔËӉ ‡Ì‡˝Ó·Ì˚ Ë ÚÂ·Û˛Ú ÌÂÁ‡-
ωÎËÚÂθÌÓÈ ‰ÓÒÚ‡‚ÍË ÚÓÔÎË‚‡,
ËÒÚÓ˜ÌËÍÓÏ ÍÓÚÓÓ„Ó Ë ÒÎÛÊËÚ „ÎË-
ÍÓ„ÂÌ ‚ Ï˚¯ˆ‡ı. çËÁÍÓۄ΂Ӊ̇fl
‰ËÂÚ‡ Ì ÒÔÓÒӷ̇ ‰‡Ú¸ ‚‡Ï ˝ÌÂ„˲
Ë ‚˚ÌÓÒÎË‚ÓÒÚ¸ ‰Îfl ÚflÊÂÎ˚ı ÚÂÌË-
Ó‚Ó˜Ì˚ı ÒÂÒÒËÈ. Ç˚ ·˚ÒÚÓ ‚˚‰Óı-
ÌÂÚÂÒ¸ Ë ‚ ˝ÚÓÏ ÎÂÚ‡„˘ÂÒÍÓÏ
ÒÓÒÚÓflÌËË ÔÓÒÚÓ Ì ÓÒËÎËÚ Á‚Â-
ÒÍËı ÚÂÌËÓ‚ÓÍ, ÌÂÓ·ıÓ‰ËÏ˚ı ‰Îfl
̇‡˘Ë‚‡ÌËfl ˜Û‰Ó‚ˢÌÓÈ Ï‡ÒÒ˚ Ë
‡ÁÏÂÓ‚.
ëÛ˘ÂÒÚ‚ÛÂÚ ‰‚‡ ‚ˉ‡ ۄ΂Ӊӂ.
èÓÒÚ˚Â ÔËÒÛÚÒÚ‚Û˛Ú ‚Ó ÙÛÍÚ‡ı Ë
‡ÙËÌËÓ‚‡ÌÌÓÈ ÔË˘Â Ë fl‚Îfl˛ÚÒfl
ËÒÚÓ˜ÌËÍÓÏ «·˚ÒÚÓÈ» ˝ÌÂ„ËË. Å·-
„Ó‰‡fl ÏÓÏÂÌڇθÌÓÏÛ ‡Ò˘ÂÔÎÂ-
Ì˲ ˝ÚËı Ò‡ı‡Ó‚, ÓÌË ‚ Í‡Ú˜‡È¯ËÈ

Я рекомендую циклировать употребление калорий

62 IRONMAN #7 (38) 2004 IRONMAN #7 (38) 2004 63

ПИР МОНСТРОВ
Хардгейнеры должны научиться есть больше
ÒÓÍ ÔÓ‰ÌËχ˛Ú ÛÓ‚Â̸ ËÌÒÛÎË̇.
çÓ ÔÓ ÚÓÈ Ê Ô˘ËÌÂ, ËÁ-Á‡ ·˚ÒÚÓ-
„Ó ÛÒ‚ÓÂÌËfl, ÓÌË ÌÂ ÏÓ„ÛÚ ÒÎÛÊËÚ¸
ÔÓÒÚÓflÌÌ˚Ï ËÒÚÓ˜ÌËÍÓÏ ˝ÌÂ„ËË.
äÓÏÔÎÂÍÒÌ˚ ۄ΂Ӊ˚ ‡Ò˘ÂÔÎfl-
˛ÚÒfl ωÎÂÌÌÂÂ, ÔÓÒÍÓθÍÛ Ó·Î‡‰‡-
˛Ú ÒÎÓÊÌÓÈ ÒÚÛÍÚÛÓÈ Ë ‚˚ÒÓÍËÏ
ÒÓ‰ÂʇÌËÂÏ ÍÎÂÚ˜‡ÚÍË. éÌË Ó·ÂÒ-
Ô˜˂‡˛Ú ωÎÂÌÌÓ ‚˚Ò‚Ó·ÓʉÂÌËÂ
˝ÌÂ„ËË Ë Ô‰ÓÚ‚‡˘‡˛Ú Ò͇˜ÍË
ÛÓ‚Ìfl ËÌÒÛÎË̇. äÓÏÔÎÂÍÒÌ˚ ۄ-
΂Ӊ˚ ·˚ÒÚ ÓÚÍ·‰˚‚‡˛ÚÒfl ‚
Ï˚¯ˆ‡ı ‚ ‚ˉ „ÎËÍÓ„Â̇ Ë ˝ÚËÏ ‚˚-
„Ó‰ÌÓ ÓÚ΢‡˛ÚÒfl ÓÚ ÔÓÒÚ˚ı Ò‡ı‡-
Ó‚, ÍÓÚÓ˚ ËÁ-Á‡ ÙÓÒËÓ‚‡ÌÌÓ„Ó
‚˚Ò‚Ó·ÓʉÂÌËfl ËÌÒÛÎË̇ ÒÍÓÂÂ
ÒÍÎÓÌÌ˚ ÍÓÌ‚ÂÚËÓ‚‡Ú¸Òfl ‚ ÊË˚.
ä‡ÚÓÙÂθ, ËÒ, ıη, Ó‚ÒflÌ͇ Ë
χ͇ÓÌÌ˚ ËÁ‰ÂÎËfl ¯ËÓÍÓ ËÁ‚ÂÒÚ-
Ì˚ ‚ ͇˜ÂÒÚ‚Â ÓÒÌÓ‚Ì˚ı ÔÓ‰ÛÍÚÓ‚,
ÔË„Ó‰Ì˚ı ‰Îfl ÔÓÒÚÓÂÌËfl Ï˚¯ˆ.
éÌË ‰‡˛Ú ˝ÌÂ„˲ Ë „ÎËÍÓ„ÂÌ, ÌÂÓ·-
ıÓ‰ËÏ˚ ‰Îfl ‚ÓÒÒÚ‡ÌÓ‚ÎÂÌËfl Ë
ÓÒÚ‡, Ë ÍÓÏ ÚÓ„Ó, fl‚Îfl˛ÚÒfl ÔÂ-
Í‡ÒÌ˚ÏË ËÒÚÓ˜ÌË͇ÏË ÏÌÓ„Ëı ‚Ë-
Ú‡ÏËÌÓ‚ Ë ÏËÌÂ‡ÎÓ‚.
64 IRONMAN #7 (38) 2004
ü Û‚ÂÂÌ, ˜ÚÓ ÔÓÚÂËÌ Ë Û„Î‚Ӊ˚
ÌÛÊÌÓ ÒÓ˜ÂÚ‡Ú¸ ‚ ͇ʉÓÏ ·Î˛‰Â.
èË ÔÓÏÓ˘Ë ËÌÒÛÎË̇ ‡ÏËÌÓÍËÒÎÓ-
Ú˚, ÒÓ‰Âʇ˘ËÂÒfl ‚ ÔÓÚÂËÌÂ, ΄˜Â
Ú‡ÌÒÔÓÚËÛ˛ÚÒfl ÔflÏÓ ‚ Ï˚¯Â˜-
Ì˚ ÍÎÂÚÍË, ‡ Ò‡ı‡‡ Í‡Í ‡Á Ë Ó·ÂÒ-
Ô˜˂‡˛Ú ÌÂÓ·ıÓ‰ËÏ˚È ÛÓ‚Â̸
˝ÚÓ„Ó „ÓÏÓ̇. äÓÏÔÎÂÍÒ̇fl ÒÚÛÍ-
ÚÛ‡ ÔÓÚÂËÌÓ‚˚ı ÔÓ‰ÛÍÚÓ‚ (ÓÒÓ-
·ÂÌÌÓ ÒÓ‰Âʇ˘Ëı ÊË) ÔÓÏÓ„‡ÂÚ
‰Âʇڸ ËÌÒÛÎËÌ ÔÓ‰ ÍÓÌÚÓÎÂÏ,
ÔÓÒÍÓθÍÛ Ú‡ÍË ‚¢ÂÒÚ‚‡ ωÎÂÌ-
Ì ‡Ò˘ÂÔÎfl˛ÚÒfl ‚ ÊÂÎÛ‰Ó˜ÌÓ-
Í˯˜ÌÓÏ Ú‡ÍÚÂ. Ä ˝ÚÓ ÔÓ‚˚¯‡ÂÚ
‚ÂÓflÚÌÓÒÚ¸ ÔÓÔ‡‰‡ÌËfl ۄ΂Ӊӂ
ÌÂÔÓÒ‰ÒÚ‚ÂÌÌÓ ‚ Ï˚¯ˆ˚, ‡ Ì ‚
ÊËÓ‚˚Â ÍÎÂÚÍË.
Ö¯¸ÚÂ Í‡Í Ï‰‚‰¸!
ä‡Í ËÁ‚ÂÒÚÌÓ, ÏÌÓ„Ë ·Ó‰Ë·ËΉÂ-
˚ ËÒÔÓθÁÛ˛Ú ÁËÏÌË ÏÂÒflˆ˚ ‰Îfl
̇·Ó‡ ‚ÂÒ‡. í‡Í‡fl Ô‡ÍÚË͇ ÔÓıÓʇ
̇ Ôӂ‰ÂÌˠω‚‰fl ÔÂ‰ ÁËÏÓ‚-
ÍÓÈ: ÓÌ ÔÓÊË‡ÂÚ Ó„ÓÏÌ˚ ÍÓ΢Â-
ÒÚ‚‡ ÔˢË, ‰‡·˚ Ó·ÂÒÔ˜ËÚ¸ Ò·Â
ÒÔÓÍÓÈÌÛ˛ ÒÔfl˜ÍÛ.
ÄÚÎÂÚ˚, ÊË‚Û˘Ë ‚ ıÓÎÓ‰Ì˚ı Â-
„ËÓ̇ı, ˜‡ÒÚÓ ËÒÔÓθÁÛ˛Ú ÁËÏÛ ‰Îfl
ÚÓ„Ó, ˜ÚÓ·˚ ÒÔflÚ‡Ú¸Òfl ÔÓ‰ ·Óθ¯Ë-
ÏË ‰ÊÂÏÔÂ‡ÏË Ë ‰Ó·‡‚ËÚ¸ Ò· Ï˚-
¯Â˜Ì˚ ӷ˙ÂÏ˚ (‚ÏÂÒÚÂ Ò ÊËÓÏ,
ÍÓ̘ÌÓ). èÓ ÏÂ ‡Á‚ËÚËfl ̇ÛÍË Ó
ÒÔÓÚË‚ÌÓÏ ÔËÚ‡ÌËË Ù‡ÁÛ Ì‡·Ó‡ ‚Â-
Ò‡ ÔÓÒÚÂÔÂÌÌÓ ÒÏÂÌË· ˉÂfl ̇‡˘Ë-
‚‡ÌËfl ÒÛıËı Ï˚¯Â˜Ì˚ı ‚ÓÎÓÍÓÌ ·ÂÁ
ÒÓÔÛÚÒÚ‚Û˛˘Â„Ó ÍÓ΢ÂÒÚ‚‡ ‡‰ËÔÓÁ-
Ì˚ı. lj¸, Òӄ·ÒËÚÂÒ¸, ÌÂÊ·ÚÂθ-
Ì˚È ÊË ‚fl‰ ÎË ÒÚÓËÚ ÚÂı ÛÒËÎËÈ,
ÍÓÚÓ˚ ‚ÔÓÒΉÒÚ‚ËË Á‡Ú‡˜Ë‚‡˛Ú-
Òfl ̇ Â„Ó ÒÊË„‡ÌËÂ.
äÓ΢ÂÒÚ‚Ó ÔˢË, ÍÓÚÓÓ ‚˚ Â-
¯ËÚ ÔÓÚ·ÎflÚ¸ ̇ ÒÚ‡‰ËË Ì‡·Ó‡
χÒÒ˚, ‚Ó ÏÌÓ„ÓÏ Á‡‚ËÒËÚ ÓÚ ‚‡¯Â„Ó
‚ÓÁ‡ÒÚ‡ Ë ÒÍÓÓÒÚË ÏÂÚ‡·ÓÎËÁχ.
ÅÓΠ˛Ì˚Ï ·Ó‰Ë·ËΉÂ‡Ï Ë ÚÂÏ,
ÍÚÓ ÓÚ΢‡ÂÚÒfl ˝ÍÚÓÏÓÙÌ˚Ï ÚÂÎÓ-
ÒÎÓÊÂÌËÂÏ, ÏÓÊÌÓ Ë ÌÛÊÌÓ Ò˙‰‡Ú¸
·Óθ¯Â. é·Î‡‰‡ÚÂÎflÏ Ê Ï‰ÎÂÌÌÓ-
„Ó ÏÂÚ‡·ÓÎËÁχ Ë ÚÂÏ, ÍÓÏÛ ÔÂÂ-
‚‡ÎËÎÓ Á‡ 35, ÒΉÛÂÚ ÔÓfl‚ËÚ¸
ÓÒÚÓÓÊÌÓÒÚ¸ ÔË ÒÓÒÚ‡‚ÎÂÌËË Ò‚Ó-
ÂÈ ‰ËÂÚ˚.
èÓÒΉÌËÏ fl ÂÍÓÏÂÌ‰Û˛ ˜Â‰Ó-
‚‡Ú¸ Ù‡Á˚ ‡ÍÚË‚ÌÓ„Ó ÔËÂχ ͇ÎÓ-
ËÈ Ë Û„Î‚Ӊӂ. Ä‚ÚÓ ˝ÚÓÈ ÒıÂÏ˚ -
ÌÛÚˈËÓÌËÒÚ äËÒ ÄˆÂÚÓ, ·˚‚¯ËÈ
ÌÂÍÓ„‰‡ ÒÓ‚ÂÚÌËÍÓÏ ÔÓ ÔËÚ‡Ì˲ ‚Â-
ÎËÍÓ„Ó å‡È͇ î‡ÌÒÛ‡, ‡ Ì˚ÌÂ
‡·ÓÚ‡˛˘ËÈ Ò ÔÂÚẨÂÌÚÓÏ Ì‡
ÓÎËÏÔËÈÒÍËÈ ÚÓÌ ÑÊÂÂÏ ä‡ÚÎÂ-
ÓÏ. äËÒ ÂÍÓÏẨÛÂÚ Ú‡ÍÓÈ ˆËÍÎ:
ÛÏÂÂÌÌ˚È ÔËÂÏ Û„Î‚Ӊӂ ̇ ÔÓ-
ÚflÊÂÌËË ˜ÂÚ˚Âı ‰ÌÂÈ, ‡ Á‡ÚÂÏ
ÔÂËÓ‰ ‚˚ÒÓÍÓۄ΂ӉÌÓÈ ‰ËÂÚ˚
ÔÓ‰ÓÎÊËÚÂθÌÓÒÚ¸˛ ‚ ‚ÓÒÂϸ ‰ÌÂÈ.
äÓ΢ÂÒÚ‚Ó ‰ÌÂÈ ‚ ͇ʉÓÈ Ù‡Á ‚˚
Мясо строит мышцы
 ÏÓÊÂÚÂ ËÁÏÂÌËÚ¸ ‚ ÒÓÓÚ‚ÂÚÒÚ‚ËË ÒÓ
ÒÍÓÓÒÚ¸˛ ÒÓ·ÒÚ‚ÂÌÌÓ„Ó ÏÂÚ‡·ÓÎËÁ-
χ. ñÂθ Ú‡ÍÓ„Ó ˜Â‰ӂ‡ÌËfl - ËÁ·Â-
ʇڸ ÓÚÎÓÊÂÌËfl ÌÂÊ·ÚÂθÌÓ„Ó
ÊË‡, ÍÓÚÓÓ ˜‡ÒÚÓ ÔÓËÒıÓ‰ËÚ ÔË
ÔÓ‰ÓÎÊËÚÂθÌÓÈ ‚˚ÒÓÍÓ͇ÎÓËÈ-
ÌÓÈ Ë ‚˚ÒÓÍÓۄ΂ӉÌÓÈ ‰ËÂÚÂ, ËÒ-
ÔÓθÁÛÂÏÓÈ ÔË Ì‡‡˘Ë‚‡ÌËË
Ï˚¯Â˜ÌÓÈ Ï‡ÒÒ˚.
à‰Âfl ÓÚ΢̇fl, ÔÓÒÍÓθÍÛ, ÂÒÎË
‚Ò ‚ÂÏfl ÓÒÚ‡‚‡Ú¸Òfl ÔӉʇ˚Ï,
ÒÌËʇÂÚÒfl ÛÓ‚Â̸ ÚËÂÓˉÌ˚ı „Ó-
ÏÓÌÓ‚, - Ú‡Í Ó„‡ÌËÁÏ ÔËÒÔÓÒ‡·ÎË-
‚‡ÂÚÒfl Í ÌËÁÍÓÏÛ ˜ËÒÎÛ Í‡ÎÓËÈ. Ä
ÍÓ„‰‡ ‚˚ ̇ ̉Âβ Û‚Â΢˂‡ÂÚ ÔÓ-
Ú·ÎÂÌË ۄ΂Ӊӂ Ë Í‡ÎÓËÈ, ‡ Á‡-
ÚÂÏ Ì‡ ÌÂÍÓÚÓÓ ‚ÂÏfl ÛÂÁ‡ÂÚÂ,
‚‡¯ Ó„‡ÌËÁÏ ËÒÔÓθÁÛÂÚ Ëı ·ÓÎÂÂ
˝ÙÙÂÍÚË‚ÌÓ, ·ÂÁ ÔÓ·Ó˜Ì˚ı ÔÓfl‚ÎÂ-
ÌËÈ ‚ ‚ˉ ÌÂÊ·ÚÂθÌÓ„Ó ÓÚÎÓÊÂ-
ÌËfl ÔÓ‰ÍÓÊÌÓ„Ó ÊË‡.
ï‡‰„ÂÈÌÂ‡Ï, ÓÒÚ‡˛˘ËÏÒfl ÔÓ‰-
ʇ˚ÏË ÌÂÁ‡‚ËÒËÏÓ ÓÚ ÍÓ΢ÂÒÚ‚‡
ÔÓÚ·ÎflÂÏÓÈ ÔˢË, Ì ÒÚÓËÚ ·ÂÒÔÓ-
ÍÓËÚ¸Òfl Ó ˆËÍÎËÓ‚‡ÌËË Û„Î‚Ӊӂ.
àÏ ÒÍÓ ÔÓÏÓÊÂÚ ÔË̈ËÔ ÔÓ-
„ÂÒÒË‚ÌÓ„Ó Û‚Â΢ÂÌËfl ͇ÎÓ‡Ê‡.
èÓ‰Ó·ÌÓ ÚÓÏÛ, Í‡Í ·Ó‰Ë·ËΉÂ˚
ÔÓÒÚÂÔÂÌÌÓ Û‚Â΢˂‡˛Ú ÔÓ‰ÌËχÂ-
Ï˚ ‚ÂÒ‡, ı‡‰„ÂÈÌÂ‡Ï ÌÂÓ·ıÓ‰ËÏÓ
Û‚Â΢˂‡Ú¸ Ó·˙ÂÏ ÔÓÚ·ÎflÂÏÓÈ
ÔˢË, ÔÓ͇ Ëı Ó„‡ÌËÁÏ Ì ÓÚÍÎËÍ-
ÌÂÚÒfl Ë Ì ̇˜ÌÂÚ ‡ÒÚË. ÅÂÁ ˝ÚÓ„Ó
ÔÓÒÚÓflÌÌ˚È ÓÒÚ ÛÒËÎËÈ, Á‡Ú‡˜Ë‚‡-
ÂÏ˚ı ‚ Á‡ÎÂ, Ì Ô˂‰ÂÚ Í ËÁÏÂÌÂ-
Ì˲ ÍÓÏÔÓÁˈËË Ú·.
Ронни Коулмэн

66 IRONMAN #7 (38) 2004

ПИР МОНСТРОВ
ÖÒÎË ÒÂȘ‡Ò ‚˚ Ò˙‰‡ÂÚ ̇ Á‡‚Ú‡Í
ÚË flȈ‡, ̇˜Ë̇ÈÚ ÂÒÚ¸ ˜ÂÚ˚Â, Á‡-
ÚÂÏ ÔflÚ¸ Ë, ̇ÍÓ̈, ¯ÂÒÚ¸. íÓ ÊÂ
Ò‡ÏÓ ÔӉ·ÈÚÂ Ò ÍÛflÚËÌÓÈ, „Ó‚fl-
‰ËÌÓÈ Ë Ë̉ÂÈÍÓÈ. ᇷÓÚflÒ¸ Ó ÔÓ-
Ешьте протеины, но не пренебрегайте овощами и фруктами
68 IRONMAN #7 (38) 2004
˛˘ËÏ ÍÓ΢ÂÒÚ‚ÓÏ ‚˚ÒÓÍÓ͇-
˜ÂÒÚ‚ÂÌÌÓ„Ó ÔÓÚÂË̇ - ˝ÚÓ ÌÛÚˈË-
Ó̇θÌ˚ ‡Î¸Ù‡ Ë ÓÏ„‡ ÔÓÒÚÓÂÌËfl
Ï˚¯Â˜ÌÓÈ Ï‡ÒÒ˚. Ç‡Ï ÒΉÛÂÚ ·˚Ú¸
ÛÔÓÌ˚Ï Ë Ì‡ÒÚÓȘ˂˚Ï ‚ Ò‚ÓÂÏ
ÒÚÂÏÎÂÌËË ËÁÏÂÌËÚ¸ ÚÂÎÓÒÎÓÊÂÌËÂ.
è‡‡-ÚÓÈ͇ ‰ÌÂÈ „‡ÏÓÚÌÓ„Ó ÔËÚ‡-
ÌËfl Ò ÔÓÒÎÂ‰Û˛˘ËÏ ı‡ÓÚ˘Ì˚Ï ÔÓ-
Ú·ÎÂÌËÂÏ ÔË˘Ë Ï‡ÎÓ ˜ÚÓ ‰‡‰ÛÚ
˜ÂÎÓ‚ÂÍÛ, ÓÚ ÔËÓ‰˚ Ëϲ˘ÂÏÛ
ÔӉʇÓ ÚÂÎÓÒÎÓÊÂÌËÂ. ÖÒÎË ‚˚
ıÓÚËÚ ‰Ó·ËÚ¸Òfl ÛÒÚÓȘ˂˚ı ËÁÏÂÌÂ-
ÌËÈ ‚ Ò‚ÓÂÈ ÙË„ÛÂ, ÚÓ ‰ÓÎÊÌ˚ ÒÎÂ-
‰Ó‚‡Ú¸ ˝ÚËÏ Ô‡‚ËÎ‡Ï ËÁÓ ‰Ìfl ‚
‰Â̸, Í‡Í ‚ Á‡ÎÂ, Ú‡Í Ë Á‡ ӷ‰ÂÌÌ˚Ï
ÒÚÓÎÓÏ.
ëÔˆˇθÌ˚ Ôˢ‚˚Â
‰Ó·‡‚ÍË ‰Îfl ‚˚‰‡˛˘Â„ÓÒfl
ÚÂÎÓÒÎÓÊÂÌËfl
Ç Ì‡¯ ‚˚ÒÓÍÓÚÂıÌÓÎӄ˘Ì˚È ‚ÂÍ
Ê·˛˘ËÏ Ì‡‡ÒÚËÚ¸ ‚Ô˜‡ÚÎfl˛-
˘Û˛ χÒÒÛ Ë ‡ÁÏÂ˚ Ô‰ÓÒÚ‡‚ÎÂÌ
Ó„ÓÏÌ˚È ‚˚·Ó. ëÓ ‚ÂÏÂÌ ã˝Ë
ëÍÓÚÚ‡, ÔÂ‚Ó„Ó åËÒÚÂ‡ éÎËÏ-
ÔËfl, Ï˚ ÔÓ¯ÎË ‰Ó΄ËÈ ÔÛÚ¸.
íÓ„‰‡ ‰Îfl ̇·Ó‡ χÒÒ˚ ã˝Ë ‚˚-
ÌÛʉÂÌ ·˚Î Âʉ̂ÌÓ ‚˚ÔË‚‡Ú¸
ÓÍÓÎÓ ˜ÂÚ˚Âı ÎËÚÓ‚ ˆÂθÌÓ„Ó
ÏÓÎÓ͇ ÒÓ ÒÎ˂͇ÏË.
Ç ÒÓ‚ÂÏÂÌÌ˚ı Ôˢ‚˚ı ‰Ó·‡‚͇ı
ÒÔˆËÙ˘ÂÒÍË ËÌ„‰ËÂÌÚ˚, ÔË-
Á‚‡ÌÌ˚ ÒÓÁ‰‡Ú¸ ·ÓΠ‡Ì‡·Ó΢-
îÓÚÓ ËÁ ‡ıË‚‡ ÑÊË̇ åÓÁË
ÂÒÍÛ˛ ÒÂ‰Û ‚ Ó„‡ÌËÁÏÂ, ÓÒÓ·˚Ï
Ó·‡ÁÓÏ ËÁÓÎËÓ‚‡Ì˚, Ë ÔÓÚÓÏÛ ‚‡Ï
Ì ÔÓ̇‰Ó·ËÚÒfl Á‡„Ûʇڸ ‚ Ò·fl ‚‡-
„ÓÌ˚ ‚˚ÒÓÍÓÊËÌÓÈ ÔˢË, ˜ÚÓ·˚
‰Ó·ËÚ¸Òfl ÓÒÚ‡.
ᇠÔÓÒΉÌË „Ó‰˚ Ó‰ÌÓÈ ËÁ Ò‡-
Ï˚ı ÏÓ˘Ì˚ı ‰Ó·‡‚ÓÍ, ÍÓÚÓÛ˛ fl
ÚÂËÌÂ, Ì Á‡·˚‚‡ÈÚÂ Ë Ó· ۄ΂Ӊ‡ı: ‚Íβ˜ËÎ ‚ Ò‚ÓÈ ‡ˆËÓÌ, Òڇ·
ÂÒÎË ÓÚ Ó‰ÌÓÈ ˜‡¯ÍË ËÒ‡ ̇ ӷ‰ ÔÓÒÎÂÚÂÌËӂӘ̇fl ÙÓÏÛ·, ‡Á-
˝ÙÙÂÍÚ‡ Ì ̇·Î˛‰‡ÂÚÒfl, ÔÂÂȉËÚ ‡·ÓÚ‡Ì̇fl ÒÔˆˇθÌÓ ‰Îfl ËÒ-
̇ ‰‚Â. èÓÚ·ÎÂÌË ÍÓÏÔÎÂÍÒÌ˚ı ÔÓθÁÓ‚‡ÌËfl ‚ÒÂı ÔÂËÏÛ˘ÂÒÚ‚
ۄ΂Ӊӂ ‚ÏÂÒÚÂ Ò ÒÓÓÚ‚ÂÚÒÚ‚Û- ‡Ì‡·Ó΢ÂÒÍÓ„Ó ÓÍ̇ ‚ÓÁÏÓÊÌÓÒÚÂÈ,
‚ÓÁÌË͇˛˘Â„Ó Ò‡ÁÛ Ê ÔÓÒΠËÌ-
ÚÂÌÒË‚ÌÓÈ ÚÂÌËÓ‚ÍË. èÓ ÓÍÓ̘‡-
ÌËË ÒÂÒÒËË Ï˚¯ˆ˚ ·ÛÍ‚‡Î¸ÌÓ
ÛÏÓÎfl˛Ú ‚‡Ò Ó· ۄ΂Ӊ‡ı Ë ÔÓÚÂË-
ÌÂ, ÍÓÚÓ˚ ÌÛÊÌ˚ ËÏ ÌÂÁ‡Ï‰ÎË-
ÚÂθÌÓ. åÓfl ÔÓÒÎÂÚÂÌËӂӘ̇fl
ÙÓÏÛ· ‰‡ÂÚ Ï˚¯ˆ‡Ï ‚Ò ÌÂ-
Ó·ıÓ‰ËÏÓÂ, ‚ Í‡Ú˜‡È¯ËÈ ÒÓÍ
Ô‰ÓÒÚ‡‚Îflfl 60 „ ·˚ÒÚÓÛÒ‚ÓflÂÏ˚ı
ۄ΂Ӊӂ Ë 40 „ ÏÓÎÌËÂÌÓÒÌÓ Ò‡-
îÓÚÓ ËÁ ‡ıË‚‡ ÑÊË̇ åÓÁË
·‡Ú˚‚‡˛˘Â„Ó Ò˚‚ÓÓÚÓ˜ÌÓ„Ó ÔÓÚÂ-
Ë̇. èÓ‰˙ÂÏ ÛÓ‚Ìfl ËÌÒÛÎË̇,
‚˚Á‚‡ÌÌ˚È Û„Î‚Ӊ‡ÏË, ÒÔÓÒÓ·ÒÚ‚Û-
ÂÚ Ú‡ÌÒÔÓÚËÓ‚Í ‡ÏËÌÓÍËÒÎÓÚ ËÁ
ÔÓÚÂË̇ ÔflÏÓ ‚ Ï˚¯Â˜Ì˚ ÍÎÂÚ-
ÍË, „‰Â ÓÌË Ú‡Í ÌÛÊÌ˚. ç ‚Íβ˜Ë‚
IRONMAN #7 (38) 2004 69
ПИР МОНСТРОВ
Автор статьи: Джон Хансэн
В современных пищевых
добавках специфические
ингредиенты,
призванные создать
более анаболичную
среду в организме,
особым образом
изолированы, и потому
вам не понадобится
загружать в себя вагоны
высокожирной пищи,
чтобы добиться роста
70 IRONMAN #7 (38) 2004
ÔÓÒÎÂÚÂÌËÓ‚Ó˜ÌÛ˛ ÔË˘Â‚Û˛ ‰Ó-
·‡‚ÍÛ ‚ ‚‡¯ ‡ˆËÓÌ, ‚˚ ÔÓÚÂflÂÚÂ
‚Ò ÔÂËÏÛ˘ÂÒÚ‚‡ ‡Ì‡·Ó΢ÂÒÍÓ„Ó
ÓÍ̇.
äÓÏ ÚÓ„Ó, fl ËÒÔÓθÁÛ˛ ¢ ÌÂ-
ÒÍÓθÍÓ ÔÓÒÎÂÚÂÌËÓ‚Ó˜Ì˚ı ÔˢÂ-
‚˚ı ‰Ó·‡‚ÓÍ. ç‡ÔËÏÂ, Ò‡ÁÛ Ê ÔÓ
ÓÍÓ̘‡ÌËË ÒÂÒÒËË fl ÔËÌËχ˛ 5-10
„‡ÏÏÓ‚ Í‡ÚË̇, Òϯ‡ÌÌÓ„Ó Ò 4,5
„‡ÏχÏË Ë·ÓÁ˚. êË·ÓÁ‡ ıÓÓ¯Ó
ÒÓ˜ÂÚ‡ÂÚÒfl Ò Í‡ÚËÌÓÏ. é̇ ÔÓ‚˚-
¯‡ÂÚ ÔÓËÁ‚Ó‰ÒÚ‚Ó ‡‰ÂÌÓÁËÌ ÚËÙÓ-
ÒÙ‡Ú‡ (Äíî), ÍÓÚÓ˚È fl‚ÎflÂÚÒfl
ÔÂ‚˘Ì˚Ï Ò˚¸ÂÏ ‰Îfl ‚˚‡·ÓÚÍË
Ï˚¯Â˜ÌÓÈ, ËÎË ‡Ì‡˝Ó·ÌÓÈ, ˝ÌÂ-
„ËË. àÒ˜ÂÔ‡‚ Á‡Ô‡Ò˚ Äíî, ̇¯
Ó„‡ÌËÁÏ ‰Îfl ÔÓ‰ÓÎÊÂÌËfl Ï˚¯Â˜-
Ì˚ı ÒÓÍ‡˘ÂÌËÈ ËÒÔÓθÁÛÂÚ Í‡-
ÚËÌ. ì˜ÂÌ˚ ÔÓ·„‡˛Ú, ˜ÚÓ
˝ÙÙÂÍÚË‚ÌÓÒÚ¸ Í‡ÚË̇ ÏÓÊÌÓ Û‰-
‚ÓËÚ¸, ÂÒÎË ÒÓ˜ÂÚ‡Ú¸ Â„Ó Ò Ë·ÓÁÓÈ.
óÂÂÁ ‰ÂÒflÚ¸ ÏËÌÛÚ ÔÓÒΠÍÓÏ·Ë-
̇ˆËË Ë·ÓÁ‡-Í‡ÚËÌ, fl ÔËÌËχ˛
ÚË ˜ÂÔ‡˜Í‡ ‚ÓÒÒÚ‡ÌÓ‚ËÚÂθÌÓ„Ó
ÔÓӯ͇, Òϯ‡‚ Ò ‚Ó‰ÓÈ. ùÚ‡ ‰Ó-
·‡‚͇ ÒÓ‰ÂÊËÚ Â˘Â Ë ÔÂÔÚˉ˚ „β-
Ú‡ÏË̇, 2 „‡Ïχ ‡ÏËÌÓÍËÒÎÓÚ˚
‡„ËÌËÌ Ë 100Ï„ ÏÂÚÓÍÒËËÁÓÙ·‚Ó-
ÌÓ‚ - ÌÂÒÚÂÓˉÌÓ„Ó ÍÓÏÔÓÌÂÌÚ‡,
˜¸Â ‰ÂÈÒÚ‚ËÂ, ÔÓ ÏÌÂÌ˲ ÏÌÓ„Ëı,
ÒıÓ‰ÌÓ Ò ‰ÂÈÒÚ‚ËÂÏ ÌÂÍÓÚÓ˚ı Ò·-
·˚ı ÒÚÂÓˉӂ, ÌÓ ·ÂÁ Ëı ÔÓ·Ó˜Ì˚ı
˝ÙÙÂÍÚÓ‚.
ä Ò‚ÓÂÈ Ó·˚˜ÌÓÈ Ôˢ fl ‰Ó·‡‚Îfl˛
‚˚ÒÓÍÓ͇˜ÂÒÚ‚ÂÌÌ˚ ÔÓÚÂËÌÓ‚˚Â
ÔÓÓ¯ÍË. Ç Ú˜ÂÌË ‰Ìfl ‚˚ ÌÛʉ‡Â-
ÚÂÒ¸ Í‡Í ‚ ·˚ÒÚÓ‰ÂÈÒÚ‚Û˛˘ÂÏ Ò˚-
‚ÓÓÚÓ˜ÌÓÏ ÔÓÚÂËÌÂ, Ú‡Í Ë ‚ ·ÓÎÂÂ
ωÎÂÌÌÓÏ Í‡ÁÂËÌÂ. èÂ‚˚È ÌÂÓ·ıÓ-
‰ËÏ Ò‡ÁÛ Ê ÔÓÒΠÚÂÌËÓ‚ÍË, ÚÓ„-
‰‡ Í‡Í ÓÒڇθÌ˚ ‚ˉ˚ ÎÛ˜¯Â
‡ÒÔ‰ÂÎËÚ¸ ̇ ‚ÂÒ¸ ‰Â̸, ÔÓÒÍÓθ-
ÍÛ ÓÌË ÛÒ‚‡Ë‚‡˛ÚÒfl ωÎÂÌÌÂÂ.
èÓÏËÏÓ ÔÂ˜ËÒÎÂÌÌÓ„Ó, Í‡Í ÏË-
ÌËÏÛÏ ‡Á ‚ ‰Â̸ fl ÔËÌËχ˛ Á‡-
ÏÂÌËÚÂθ ÔˢË. Ç ÏÂÊÒÂÁÓ̸Â,
ÚÂÌËÛflÒ¸ ̇ χÒÒÛ - Ì ÏÂÌ ‰‚Ûı
ÔÓˆËÈ ‚ ‰Â̸.
î‡Á‡ «Ö¯¸ ÏÌÓ„Ó, ˜ÚÓ·˚ ÒÚ‡Ú¸
·Óθ¯ËÏ» Òڇ· χÌÚÓÈ ‰Îfl ·Óθ-
¯ËÌÒÚ‚‡ ӷ·‰‡ÚÂÎÂÈ ‚ÌÛ¯‡˛˘ÂÈ
Û‚‡ÊÂÌË Ï˚¯Â˜ÌÓÈ Ï‡ÒÒ˚. ÖÒÎË ‚˚
‚ÎÓÊËÚ ‚ Ò‚Ó ÔËÚ‡ÌË ÒÚÓθÍÓ ÊÂ
ÛÒËÎËÈ, ÒÍÓθÍÓ ‚ ÚÂÌËÌ„, ÚÓ ÒÏÓ-
ÊÂÚ ËÁÏÂÌËÚ¸ Ò‚Ó˛ ÙË„ÛÛ Ì‡‚Ò„-
‰‡. èÂÂȉËÚ ̇ ‡ÁÏÂ XXL, - Ë
˜ÚÓ·˚ Ó‰Âʉ‡ ̠ϯÍÓÏ ‚ËÒ·, ‡
·˚· Í‡Í ‡Á ‚ ÔÓÛ. ëΉÛÈÚÂ
Á‡ ΄Ẩ‡Ì˚ÏË ‡ÚÎÂÚ‡ÏË - ò‚‡-
ˆÂÌ„„ÂÓÏ, éÎË‚ÓÈ, îÂË̸Ó,
ïÂÈÌË Ë äÓÛÎÏ˝ÌÓÏ! IM
 Построение
великолепной
ФИГУРЫ
Û‚ÂÂÌ, ˜ÚÓ ÔÓÒΠÏÂÒflˆ‡
ü ÚÂÌËÓ‚ÓÍ ‚˚ ÒÚ‡ÎË ‚˚„Îfl-
‰ÂÚ¸ ÔÎÓÚÌÂÂ, ̇·‡‚, ‚ Á‡‚ËÒË-
ÏÓÒÚË ÓÚ ‰ËÂÚ˚, 2,5-5 Í„, ‡ Ú‡ÍÊÂ
ÛÁ̇ÎË, ˜ÚÓ ‚‡¯Â ÚÂÎÓ ÒÓÒÚÓËÚ ËÁ Ó„-
ÓÏÌÓ„Ó ÍÓ΢ÂÒÚ‚‡ Ï˚¯ˆ, ÍÓÚÓ˚Â
ÔÓÒΠÚÂÌËÓ‚ÓÍ fl‚ÒÚ‚ÂÌÌÓ Ì‡ÔÓ-
ÏË̇ÎË ‚‡Ï Ó Ò·Â. ùÚ‡ ·Óθ - ˆÂÎ˚È
ÍÓÏÔÎÂÍÒ Ó˘Û˘ÂÌËÈ - ‰‡ÂÚ ‚‡Ï Á̇ڸ
Ó ÔӉ·ÌÌÓÈ Ì‡Í‡ÌÛÌ ‡·ÓÚÂ. é̇
ÓÁ̇˜‡ÂÚ, ˜ÚÓ ‚˚ ÒÚËÏÛÎËÓ‚‡ÎË Ï˚-
¯Â˜Ì˚È ÓÒÚ, ‡‰Ë ÍÓÚÓÓ„Ó Ë Ì‡˜‡-
ÎË ÚÂÌËÓ‚‡Ú¸Òfl.
Ç ÔÓ¯ÎÓÏ ÏÂÒflˆÂ ‚˚ Á‡ÌËχÎËÒ¸
ÚË ‡Á‡ ‚ ̉Âβ, ‚˚ÔÓÎÌflfl ̇ ͇Ê-
‰Û˛ Ï˚¯Â˜ÌÛ˛ „ÛÔÔÛ ÔÓ ‰‚‡ ÒÂÚ‡ Ò
Ó·˚˜Ì˚ÏË ÔÓ‰ıÓ‰‡ÏË: ÒÂÚ, ÓÚ‰˚ı Ë
¢ ӉËÌ ÒÂÚ. ᇂÂ¯Ë‚ ‚ÚÓÓÈ ÒÂÚ,
‚˚ ÔËÒÚÛÔ‡ÎË Í ÒÎÂ‰Û˛˘ÂÏÛ
ÛÔ‡ÊÌÂÌ˲.
Ç ˝ÚÓÏ ÏÂÒflˆÂ ‚˚ ÔÓ‰ÓÎÊËÚÂ
ÚÂÌËÓ‚‡Ú¸Òfl ÚËʉ˚ ‚ ̉Âβ ˜Â-
ÂÁ ‰Â̸, ÔÓÎÌÓÒÚ¸˛ ÓÚ‰˚ı‡fl ‚ ‚˚-
ıÓ‰Ì˚Â, ÌÓ ·Û‰ÂÚ ‚˚ÔÓÎÌflÚ¸ ÔÓ ÚË
ÔÓ‰ıÓ‰‡ ̇ Í‡Ê‰Û˛ ˜‡ÒÚ¸ Ú·, ËÒ-
ÔÓθÁÛfl ÏÂÚÓ‰, ËÁ‚ÂÒÚÌ˚È Í‡Í «ÙÓ-
72 IRONMAN #7 (38) 2004
Часть 2
Следующая стадия
Фотограф: Майкл Невье (Michael Neveux)
ÒËÓ‚‡ÌÌ˚ ÔÓ‚ÚÓÂÌËfl». é‰Ì‡ÍÓ
‚˚ ÌËÍÓ„‰‡ Ì ·Û‰ÂÚ ‚˚ÔÓÎÌflÚ¸
·Óθ¯Â ÔflÚË ÒÂÚÓ‚ ̇ Ó‰ÌÛ Ï˚¯Â˜-
ÌÛ˛ „ÛÔÔÛ, Á‡ ËÒÍβ˜ÂÌËÂÏ ÒÎÛ˜‡-
‚ ÒÔˆˇÎËÁ‡ˆËË Ì‡ ÓÚÒÚ‡˛˘Ëı
˜‡ÒÚflı Ú·.
ëÔˆˇÎËÁ‡ˆËfl. ïÓÚfl ‚‡Ï ¢Â
‡ÌÓ ÔËÒÚÛÔ‡Ú¸ Í Í‡ÍÓÈ-ÎË·Ó
ÒÔˆˇÎËÁ‡ˆËË, Ï˚ ‚Ò Ê ÔÓÁ̇-
ÍÓÏËÏÒfl Ò ˝ÚËÏ ÏÂÚÓ‰ÓÏ. ëÔˆˇ-
ÎËÁ‡ˆËfl - ˝ÚÓ ˆÂÎÂ̇Ô‡‚ÎÂÌ̇fl
ÚÂÌËӂ͇ ÓÔ‰ÂÎÂÌÌÓÈ ˜‡ÒÚË
Ú· ‚ Ú˜ÂÌË ͇ÍÓ„Ó-ÚÓ ‚ÂÏÂÌË.
ç‡ÔËÏÂ, ÂÒÎË ‚˚ Á‡ÏÂÚËÎË, ˜ÚÓ
ÔË ıÓÓ¯Ó ‡Á‚ËÚ˚ı Û͇ı ‚‡¯Ë
ÌÓ„Ë ·Óθ¯Â ̇ÔÓÏË̇˛Ú Á‡fl˜¸Ë
·ÔÍË, Á̇˜ËÚ, ÌÂÓ·ıÓ‰ËÏÓ ÒÔˆˇ-
ÎËÁËÓ‚‡Ú¸Òfl ̇ ÌÓ„‡ı. é‰Ì‡ ˜‡ÒÚ¸
Ú· ÏÓÊÂÚ Î„ÍÓ Ó·Ó„Ì‡Ú¸ ‚ ‡Á‚Ë-
ÚËË ‰Û„Û˛, Ë ˜ÂÏ ‡Ì¸¯Â ‚˚ ӷ̇-
ÛÊËÚ ڇÍÓÈ ‰ËÒ·‡Î‡ÌÒ, ÚÂÏ Î„˜Â
·Û‰ÂÚ Ò ÌËÏ ÒÔ‡‚ËÚ¸Òfl.
ëÛÔÂÒÂÚ˚. Ç˚ ÛÊ ËÒÔÓθÁÓ‚‡ÎË
Ëı ‚ ÔÓ¯ÎÓÏ ÏÂÒflˆÂ, ÌÓ ‚ÒÔÓÏÌËÏ
¢ ‡Á, ˜ÚÓ ˝ÚÓ. ëÛÔÂÒÂÚ - ˝ÚÓ ÔÓ-
Ó˜Â‰ÌÓ ‚˚ÔÓÎÌÂÌË ‰‚Ûı ‡ÁÌ˚ı
Джон Литтл (John Little)
ÛÔ‡ÊÌÂÌËÈ ·ÂÁ ÓÚ‰˚ı‡ ÏÂÊ‰Û ÔÓ‰-
ıÓ‰‡ÏË. è‡ÛÁ‡ ‰Â·ÂÚÒfl ÚÓθÍÓ ÏÂÊ-
‰Û ÒÛÔÂÒÂÚ‡ÏË.
îÓÒËÓ‚‡ÌÌ˚ ÔÓ‚ÚÓÂÌËfl.
ùÚÓÚ ÏÂÚÓ‰ ËÒÔÓθÁÛÂÚÒfl ‚ ÍÓ̈Â
ÒÂÚ‡, ÍÓ„‰‡ ‚˚ ·Óθ¯Â Ì ÒÔÓÒÓ·Ì˚
‚˚ÔÓÎÌËÚ¸ ÔÓÎÌÓÂ ÔÓ‚ÚÓÂÌËÂ Ò‡-
ÏÓÒÚÓflÚÂθÌÓ. äÓ„‰‡ Ú‡ÍÓÈ ÏÓÏÂÌÚ
̇ÒÚÛÔ‡ÂÚ, ÚÂÌËÓ‚Ó˜Ì˚È Ì‡Ô‡-
ÌËÍ ÔÓÏÓ„‡ÂÚ ‚‡Ï ҉·ڸ ÌÂÒÍÓθ-
ÍÓ ‰ÓÔÓÎÌËÚÂθÌ˚ı ÔÓ‚ÚÓÂÌËÈ.
çÓ ‚˚ ‰ÓÎÊÌ˚ ‡·ÓÚ‡Ú¸ Ò‡ÏË, ÔË-
˜ÂÏ ‡·ÓÚ‡Ú¸ ÚflÊÂÎÓ, ̇ԇÌËÍ ÊÂ
Î˯¸ Ò΄͇ ÔÓÏÓ„‡ÂÚ ‚‡Ï Á‡Í‡Ì˜Ë-
‚‡Ú¸ ÚflÊÂÎ˚ ÔÓ‚ÚÓÂÌËfl. ç ÔÓÁ-
‚ÓÎflÈÚ ÂÏÛ ÔÓ‰ÌËχڸ ‚ÂÒ Á‡ ‚‡Ò!
ä ÒÓʇÎÂÌ˲, ڇ͇fl ÚẨÂ̈Ëfl ̇-
·Î˛‰‡ÂÚÒfl ‰‡Ê ‚ Ò‰ ÔÓÙÂÒÒËÓ-
̇θÌ˚ı ·Ó‰Ë·ËΉÂÓ‚: ÓÌË
„ËχÒÌ˘‡˛Ú Ë ÒÚÓÌÛÚ, Ô˚Ú‡flÒ¸
ÔÓ͇Á‡Ú¸ Ò‚ÓÂÏÛ Ì‡Ô‡ÌËÍÛ, ̇-
ÒÍÓθÍÓ ÚflÊÂÎÓ ËÏ ÔËıÓ‰ËÚÒfl, ‡
ÚÓÚ ÔÓÚÓÏ Á‡‡·‡Ú˚‚‡ÂÚ Ò· „˚-
ÊÛ, ÔÓÒÍÓθÍÛ ‚˚ÌÛʉÂÌ ÔÓ‰ÌË-
χڸ ‚ÂÒ ‚ ÌÂÛ‰Ó·ÌÓÈ ÏÂı‡Ì˘ÂÒÍÓÈ
ÔÓÁˈËË.
IRONMAN #7 (38) 2004 73
 Построение великолепной фигуры
Если
вы хотите
нарастить
мышечную массу,
то больше
тренируйтесь
и чаще ешьте
îÓÒËÓ‚‡ÌÌ˚ ÔÓ‚ÚÓÂÌËfl ‰ÓÎÊ-
Ì˚ ·˚Ú¸ ·ÂÁʇÎÓÒÚÌÓ ÚflÊÂÎ˚ÏË.
á‡ÒÚ‡‚Îflfl ‚‡Ò ‡·ÓÚ‡Ú¸ ·ÓΠËÌ-
ÚÂÌÒË‚ÌÓ, ÓÌË ˝ÙÙÂÍÚË‚ÌÂÂ ÒÚËÏÛ-
ÎËÛ˛Ú ‚‡¯ Ï˚¯Â˜Ì˚È ÓÒÚ.
èÓÔ˚Ú‡ÈÚÂÒ¸ ÛÒ‚ÓËÚ¸ Ó‰ÌÓ Ô‡‚ËÎÓ:
˜ÂÏ ÚflÊÂΠ‚˚ ÚÂÌËÛÂÚÂÒ¸, ÚÂÏ
·˚ÒÚ ‡ÒÚÂÚÂ. ùÚ‡ ÙÓÏÛ· ÓÒÚ‡-
ÌÂÚÒfl Ò ‚‡ÏË Ì‡ ‚Ò˛ ‚‡¯Û ÚÂÌËÓ-
‚Ó˜ÌÛ˛ ÊËÁ̸.
íÂÌËÓ‚Ó˜Ì˚È Ì‡Ô‡ÌËÍ. ùÚÓ ˜Â-
ÎÓ‚ÂÍ, ÔÓÏÓ„‡˛˘ËÈ ‚‡Ï ÚÂÌËÓ-
‚‡Ú¸Òfl. äÚÓ ·˚ ÌË ÒÚÓflÎ Á‡ ‚‡ÏË ÔË
74 IRONMAN #7 (38) 2004
ÊËχı ÎÂʇ, „ÓÚÓ‚˚È ÔÓ‰ÒÚ‡ıÓ‚‡Ú¸
‚‡Ò ‚ ÒÎÛ˜‡Â ‚ÌÂÁ‡ÔÌÓ„Ó Ï˚¯Â˜ÌÓ„Ó
ÓÚ͇Á‡, ÓÌ ‚‡¯ ÚÂÌËÓ‚Ó˜Ì˚È Ì‡-
Ô‡ÌËÍ.
äÓÏÏÂÌÚ‡ËË
ÔÓ ÔÓ‚Ó‰Û ‰ËÂÚ˚
é‰ÌÓ ËÁ ‚Â΢‡È¯Ëı Á‡·ÎÛʉÂ-
ÌËÈ ÒÓ‚ÂÏÂÌÌÓ„Ó ·Ó‰Ë·ËΉËÌ„‡ -
‚Â‡ ‚ ÚÓ, ˜ÚÓ ‰Îfl ÒÍÓÂÈ¯Â„Ó ÔÓÒÚ-
ÓÂÌËfl Ó„ÓÏÌ˚ı Ï˚¯ˆ ‚‡Ï ÌÛÊÌÓ
‚ÒÂ„Ó Î˯¸ ÔÓ‰Ó·‡Ú¸ Û‰‡˜ÌÛ˛ ÍÓÏ-
·Ë̇ˆË˛ ‚ËÚ‡ÏËÌÓ‚, ÏËÌÂ‡ÎÓ‚ Ë
Построение великолепной фигуры
ÔÓÚÂËÌÓ‚˚ı Ôˢ‚˚ı ‰Ó·‡‚ÓÍ. Ç
ÔÓÒÎÂ‰Û˛˘Ëı ÒÚ‡Ú¸flı ˝ÚÓÈ ÒÂËË Ï˚ Рывковые тяги
ÔÓ„Ó‚ÓËÏ Ó ‰ËÂÚ ÔÓ‰Ó·ÌÂÂ, ÒÂÈ-
˜‡Ò Ê fl ıÓ˜Û ÚÓθÍÓ ÍÓÒÌÛÚ¸Òfl ˝ÚÓÈ
ÚÂÏ˚.
燘ÌÂÏ Ò ÚÓ„Ó, ˜ÚÓ, ÂÒÎË ·˚ ÔÓÒÚ-
ÓËÚ¸ Ï˚¯ˆ˚ ÏÓÊÌÓ ·˚ÎÓ Ó‰ÌËÏË
Ôˢ‚˚ÏË ‰Ó·‡‚͇ÏË, ÌÂÓ·ıÓ‰Ë-
ÏÓÒÚ¸ ‚ ÚÂÌËӂ͇ı ÔÓÒÚÓ ·˚ ÓÚ-
ԇ·. çÓ, ÌÂÒÏÓÚfl ̇ Ә‚ˉÌÓÒÚ¸
ÚÓ„Ó Ù‡ÍÚ‡, ˜ÚÓ Ì‚ÓÁÏÓÊÌÓ «ÔÓ-
ÂÒÚ¸» Ò· ÔÛÚ¸ Í ‚ÂÎËÍÓÎÂÔÌÓÈ ÙË-
„ÛÂ, ÏÌÓÊÂÒÚ‚Ó ·Ó‰Ë·ËΉÂÓ‚
Ú‡ÚflÚ Ó„ÓÏÌ˚ ‰Â̸„Ë Ì‡ ‰Ó·‡‚ÍË,
ÍÓÚÓ˚ ‚ÒÂ„Ó Î˯¸ ËÁÏÂÌfl˛Ú ˆ‚ÂÚ
Ëı ÛËÌ˚.
ç‡ Ì‡˜‡Î¸ÌÓÈ ÒÚ‡‰ËË ÚÂÌËÌ„‡ ‰Ë-
ÂÚ‡ ‚ÂҸχ ÔÓÒÚ‡: ÂÒÎË ‚˚ ıÓÚËÚÂ
̇‡ÒÚËÚ¸ Ï˚¯Â˜ÌÛ˛ χÒÒÛ, ÚÓ
·Óθ¯Â ÚÂÌËÛÈÚÂÒ¸ Ë ˜‡˘Â ¯¸ÚÂ.
Ö¯¸Ú ‚Ò ˜ÚÓ ıÓÚËÚÂ Ë ÍÓ„‰‡ ıÓ-
ÚËÚÂ. é‰Ì‡ÍÓ, Ò·‡Î‡ÌÒËÓ‚‡ÌÌÓÒÚ¸
‰ËÂÚ˚ Òӷβ‰‡Ú¸ ‚Ò Ê ÒΉÛÂÚ,
åÓ‰Âθ: ÑÂËÍ î‡̈‚ÓÚ (Derik Farnsworth)
ÔÓÒÍÓθÍÛ ÒËθÌ˚È ÍÂÌ ‚ ÒÚÓÓÌÛ
Ó‰ÌÓ„Ó ËÁ ÌÛÚËÂÌÚÓ‚ (ÊËÓ‚, ÔÓ-
ÚÂËÌÓ‚ ËÎË Û„Î‚Ӊӂ) ÒÓÒÎÛÊËÚ ‚‡Ï
ÔÎÓıÛ˛ ÒÎÛÊ·Û.
ÖÒÎË ‚ÒÂ-Ú‡ÍË ·‡Î‡ÌÒ ‰ËÂÚ˚ ÒÏÂ-
˘ÂÌ ‚ ÚÛ ËÎË ËÌÛ˛ ÒÚÓÓÌÛ, ÔÛÒÚ¸
˝ÚÓ ·Û‰ÛÚ ÎÛ˜¯Â ۄ΂Ӊ˚, ÔÓ-
ÒÍÓθÍÛ ÓÌË ÒÎÛÊ‡Ú ÓÒÌÓ‚Ì˚Ï ËÒ-
ÚÓ˜ÌËÍÓÏ ˝ÌÂ„ËË ‰Îfl ‚‡¯Ëı
ÚÂÌËÓ‚ÓÍ, ‡ Ú‡ÍÊ ‰Îfl ÏÓÁ„‡. ì„-
΂Ӊ̇fl Ôˢ‡ Ó·˚˜ÌÓ Ë Ò‡Ï‡fl Попытайтесь усвоить íÂÌËӂ͇ ʇڸ ÔÒËıÓÎӄ˘ÂÒÍÓÈ ÛÒÚ‡ÎÓÒÚË Ë
‚ÍÛÒ̇fl: χ͇ÓÌ˚, ıη, Ò‡ı‡,
ÙÛÍÚ˚ Ë Ú‡Í ‰‡ÎÂÂ, ÔÓ˝ÚÓÏÛ ÔÓ-
одно правило: чем Ç ˝ÚÓÏ ÏÂÒflˆÂ Ï˚ Ò΄͇ ËÁÏÂÌËÏ
ÚÂÌËÓ‚Ó˜ÌÛ˛ ÔÓ„‡ÏÏÛ, ‰Ó·‡‚Ë‚
ÙËÁ˘ÂÒÍÓ„Ó Á‡ÒÚÓfl - ÌÂËÁ·ÂÊÌÓ„Ó
ÒΉÒÚ‚Ëfl Ó‰ÌÓÓ·‡ÁÌ˚ı ÚÂÌËÓ‚ÓÍ.
‰‡Ú¸  ‚ ·Óθ¯Ëı ÍÓ΢ÂÒÚ‚‡ı Ì тяжелее вы тренируетесь, ÚÛ‰‡ ÌÂÒÍÓθÍÓ ÌÓ‚˚ı ÛÔ‡ÊÌÂÌËÈ. çÂÍÓÚÓ˚ ÛÔ‡ÊÌÂÌËfl, ̇ÔËÏÂ,
ÒÓÒÚ‡‚ÎflÂÚ ÓÒÓ·Ó„Ó ÚÛ‰‡. íÂÏ ÊÂ, тем быстрее растете í‡ÍËÏ Ó·‡ÁÓÏ Ï˚ ÔÓÔ˚Ú‡ÂÏÒfl ËÁ·Â- ÔËÒ‰‡ÌËfl, Ï˚ ÓÒÚ‡‚ËÏ, Ú‡Í Í‡Í ÓÌË
ÍÚÓ ıÓ˜ÂÚ ÒÓÍ‡ÚËÚ¸ ÔÓ‰ÍÓÊÌ˚È
ÒÎÓÈ ÊË‡ (fl „Ó‚Ó˛ ËÏÂÌÌÓ Ó ÊË- Поочередные
Одно из
Â, ‡ Ì ӷ Ó·˘ÂÈ Ï‡ÒÒ Ú·), ÒÎÂ-
жимы гантелей величайших
‰ÛÂÚ ÔÓÒÚÓ Ò΄͇ ÛÂÁ‡Ú¸
͇ÎÓËË. àÏÂÌÌÓ Ò΄͇, ÔÓÚÓÏÛ заблуждений
˜ÚÓ ‚ ÔÓÚË‚ÌÓÏ ÒÎÛ˜‡Â ‚‡¯ Ó„‡- современного
ÌËÁÏ Á‡Ï‰ÎËÚ ÏÂÚ‡·ÓÎËÁÏ, ˜ÚÓ·˚
Ò·Â˜¸ Á‡Ô‡Ò˚ ÚÓÔÎË‚‡. Ä ˝ÚÓ ‚‡Ï
бодибилдинга -
ÒÓ‚Â¯ÂÌÌÓ ÌË Í ˜ÂÏÛ. вера в то,
ë‡Ï˚È ˝ÙÙÂÍÚË‚Ì˚È ÔÛÚ¸ ‚ что для
·Ó¸·Â Ò ÊËÓÏ - ËÌÚÂÌÒË‚ÌÓ
ÚÂÌËÓ‚‡Ú¸Òfl, ÒÚËÏÛÎËÛfl Ï˚- скорейшего
¯Â˜Ì˚È ÓÒÚ, Ë ÛÏÂ̸¯ËÚ¸ ͇ÎÓ- построения
ËÈÌÓÒÚ¸ ÔˢË, Ò͇ÊÂÏ, ̇ 500 огромных мышц
͇ÎÓËÈ ÏÂ̸¯Â ÚÓ„Ó Í‡ÎÓ‡Ê‡, ÍÓ-
ÚÓ˚È ÌÂÓ·ıÓ‰ËÏ ‰Îfl ÔÓ‰‰ÂʇÌËfl вам нужно всего
‚‡¯Â„Ó Ì˚̯ÌÂ„Ó ‚ÂÒ‡. à ÓÔflÚ¸ лишь подобрать
ÊÂ, ÌÂÓ·ıÓ‰ËÏÓ Òӷβ‰‡Ú¸ ·‡Î‡ÌÒ ‚
удачную
ÔËÚ‡ÌËË ËÎË Ò΄͇ ÒÏ¢‡Ú¸ Â„Ó ‚
ÔÓθÁÛ Û„Î‚Ӊӂ. èˉÂÊË‚‡flÒ¸ комбинацию
Ú‡ÍÓÈ ÒÚ‡Ú„ËË, ‚˚ ·Û‰ÂÚ ËÁ·‡‚- витаминов,
ÎflÚ¸Òfl ÓÚ ÊË‡, Ó‰ÌÓ‚ÂÏÂÌÌÓ Ì‡-
‡˘Ë‚‡fl Ï˚¯Â˜ÌÛ˛ χÒÒÛ, ÔË минералов и
˝ÚÓÏ ÛÍÂÔÎflfl Á‰ÓÓ‚¸Â Ë ÔÓ‚˚¯‡fl протеиновых
͇˜ÂÒÚ‚Ó ÊËÁÌË. пищевых добавок
IRONMAN #7 (38) 2004 75
 Построение великолепной фигуры

Жимы Перед тем, ‚ÂҸχ ˝ÙÙÂÍÚË‚Ì˚ ‰Îfl ÔÓÒÚÓÂÌËfl

Ï˚¯Â˜ÌÓÈ Ï‡ÒÒ˚.
из-за головы как поднять
ëÛÔÂÒÂÚ:
штангу, сделайте èËÒ‰‡ÌËfl 3ı15
глубокий вдох èÛÎÓ‚Â˚ 3ı15
ëÛÔÂÒÂÚ:
и равномерно ê˚‚ÍÓ‚˚Â Úfl„Ë 3ı13
выжмите гриф èÓÓ˜Â‰Ì˚ ÊËÏ˚
на прямые руки, „‡ÌÚÂÎÂÈ
ÜËÏ˚ ÎÂʇ
3ı12
2ı10-15
после чего в два (èÓÒΠÔÂ‚Ó„Ó ÒÂÚ‡ Û‚Â΢¸Ú ‚ÂÒ
̇ 20% Ë ‚˚ÔÓÎÌËÚ ¢ ӉËÌ ÒÂÚ ËÁ
раза медленнее 6 ÔÓ‚ÚÓÂÌËÈ. á‡ÚÂÏ Ò‰Â·ÈÚ 4 ÔÓ-
опустите его ‚ÚÓÂÌËfl Ò ÔÓÏÓ˘¸˛ ÚÂÌËÓ‚Ó˜ÌÓ-
„Ó Ì‡Ô‡ÌË͇)
в стартовую ÜËÏ˚ ËÁ-Á‡ „ÓÎÓ‚˚ 3ı12
позицию: две ëÛÔÂÒÂÚ:
èÓ‰˙ÂÏ˚ „‡ÌÚÂÎÂÈ
секунды вверх, ̇ ·ËˆÂÔÒ ÒÚÓfl 1ı15, 2ı10
четыре вниз ùÍÒÚÂÌÁËË
‰Îfl ÚˈÂÔÒÓ‚ ÎÂʇ 1ı15, 2ı10
åÂÚ‚˚ Úfl„Ë
Ò ÔflÏ˚ÏË ÌÓ„‡ÏË 3ı15

èËÒ‰‡ÌËfl. Ç˚ÔÓÎÌflÈÚ ÛÔ‡Ê-

ÌÂÌËÂ, Í‡Í ÓÔËÒ‡ÌÓ ‚ Ô‰˚‰Û˘ÂÈ
ÒÚ‡Ú¸Â. éÔÛÒ͇ÈÚÂÒ¸ ωÎÂÌÌÓ, Á‡ ˜Â-
Ú˚ ÒÂÍÛ̉˚, ‡ Á‡ÚÂÏ ‚ÓÁ‚‡˘‡È-
ÚÂÒ¸ ‚ ÒÚ‡ÚÓ‚Û˛ ÔÓÁËˆË˛ Á‡ ‰‚Â
ÒÂÍÛ̉˚. ᇂÂ¯Ë‚ ÛÔ‡ÊÌÂÌËÂ,
ÌÂωÎÂÌÌÓ ÔËÒÚÛÔ‡ÈÚÂ Í ÒÎÂ‰Û˛-
˘ÂÏÛ.
èÛÎÓ‚Â˚. ùÚÓ ‰‚ËÊÂÌË ڇÍÊÂ
·˚ÎÓ ‚ ÔÓ„‡ÏÏ ÔÓ¯ÎÓ„Ó ÏÂÒflˆ‡,
Ë ‚˚ÔÓÎÌflÚ¸ Â„Ó ÒΉÛÂÚ Ú‡Í ÊÂ.
éÔÛÒ͇ÈÚ „ËÙ Á‡ „ÓÎÓ‚Û Í‡Í ÏÓÊ-
ÌÓ ÌËÊÂ Ë ÔÓ‰ÌËχÈÚ ‰Ó ÔÓÎÓÊÂ-
ÌËfl ̇‰ „Û‰¸˛ ωÎÂÌÌÓ Ë
ÔÓ‰ÍÓÌÚÓθÌÓ.
ê˚‚ÍÓ‚˚Â Úfl„Ë. ùÚÓ ‚ÂÎËÍÓÎÂÔÌÓÂ
ÛÔ‡ÊÌÂÌË ‰Îfl Ú‡ÔˆËÈ Ë ‰ÂθÚÓ-
ˉӂ, ÚÓ ÂÒÚ¸, ‰Îfl ÔΘ Ë ÒÔËÌ˚.
ÇÓÁ¸ÏËÚ „Ë٠̇ı‚‡ÚÓÏ (·‰ÓÌË
ÒÏÓÚflÚ Ì‡ ·Â‰‡). ê‡ÒÒÚÓflÌË ÏÂÊ-
‰Û ·Óθ¯ËÏË Ô‡Î¸ˆ‡ÏË ÛÍ 15 ÒÏ.
äÓÔÛÒ ‚˚ÔflÏÎÂÌ Ë Á‡ÙËÍÒËÓ‚‡Ì.
å‰ÎÂÌÌÓ ÔÓ‰ÚflÌËÚ „ËÙ Í Íβ˜Ë-
ˆ‡Ï Ë, Û‰ÂÊË‚‡fl Â„Ó ·ÎËÁÍÓ Í ÍÓ-
ÔÛÒÛ, ÓÔÛÒÚËÚ Á‡ ˜ÂÚ˚ ÒÂÍÛ̉˚ ‚
ÒÚ‡ÚÓ‚Û˛ ÔÓÁËˆË˛. èÓÏÌËÚÂ, ˜ÚÓ
Ï˚¯ˆ˚ ·Û‰ÛÚ ‡ÒÚË ·˚ÒÚÂÂ, ÂÒÎË
‚˚ ·Û‰ÂÚ ̇„Ûʇڸ Ëı Í‡Í ÔË ‰‚Ë-
ÊÂÌËË ‚‚Âı, Ú‡Í Ë ‚ÌËÁ. èÓ‚ÚÓËÚÂ
Á‡‰‡ÌÌÓ ÍÓ΢ÂÒÚ‚Ó ‡Á.
èÓÓ˜Â‰Ì˚ ÊËÏ˚ „‡ÌÚÂÎÂÈ. ùÚÓ
åÓ‰Âθ: åËÎÓÒ ë‡ˆÂ‚ (Milos Sarcev)

ÛÔ‡ÊÌÂÌË ‰ÓÒÚ‡ÚÓ˜ÌÓ ÒÎÓÊÌÓ ‚

Ô·Ì ÚÂıÌËÍË, ÌÓ ÓÚ΢ÌÓ ‡Á‚Ë‚‡ÂÚ
ÔΘË. èÓ‰ÌËÏËÚ ‰‚ „‡ÌÚÂÎË Í ÔÎÂ-
˜‡Ï Ë Òfl‰¸Ú ̇ Ò͇ϸ˛, Ê·ÚÂθÌÓ Ò
ÓÔÓÓÈ ‰Îfl ÒÔËÌ˚. å‰ÎÂÌÌÓ ‚˚Ôfl-
ÏËÚ Ô‡‚Û˛ ÛÍÛ ‰Ó ‚˚Íβ˜ÂÌËfl ‚
ÎÓÍÚÂ, Ë Á‡ÚÂÏ Á‡ ˜ÂÚ˚ ÒÂÍÛ̉˚ ÓÔÛ-

76 IRONMAN #7 (38) 2004 IRONMAN #7 (38) 2004 77

 Построение великолепной фигуры

ÒÚËڠ ‚ ÒÚ‡ÚÓ‚Û˛ ÔÓÁËˆË˛. íÓ ÊÂ

Ò‡ÏÓ ÔÓ‚ÚÓËÚ ‰Îfl ΂ÓÈ ÛÍË. ëÚ‡- Подъемы на бицепс
‡ÈÚÂÒ¸ ‰Âʇڸ ÍÓÔÛÒ Í‡Í ÏÓÊÌÓ гантелей стоя
ÔflÏÂÂ, ıÓÚfl Ì·Óθ¯Ë ÓÚÍÎÓÌÂÌËfl
‚ ÒÚÓÓÌ˚ ‰ÓÔÛÒÚËÏ˚.
ÜËÏ˚ ÎÂʇ. íÂıÌË͇ ‚˚ÔÓÎÌÂÌËfl
Ú‡ ÊÂ, ˜ÚÓ Ë ‚ ÔÓ¯ÎÓÏ ÏÂÒflˆÂ, ÌÓ ‚
ÔÓÒΉÌËı ÔÓ‚ÚÓÂÌËflı ÚÂÚ¸Â„Ó ÒÂ-
Ú‡ Ì ·ÓÈÚÂÒ¸ ÔÓ‡·ÓÚ‡Ú¸ ÔÓ-̇ÒÚÓ-
fl˘ÂÏÛ ÚflÊÂÎÓ. íÂÌËÓ‚Ó˜Ì˚È
̇ԇÌËÍ ‰ÓÎÊÂÌ ÔÓÏÓ„‡Ú¸ ‚‡Ï Ó‚-
ÌÓ Ì‡ÒÚÓθÍÓ, ˜ÚÓ·˚ ‚˚ ÒÏÓ„ÎË Á‡-
ÍÓ̘ËÚ¸ ÔÓ‚ÚÓÂÌËÂ, ‡ Ì ‚˚ÔÓÎÌflÚ¸
ÛÔ‡ÊÌÂÌË Á‡ ‚‡Ò. èÓÏÌËÚÂ Ó ÍÓÌ-
ˆÂÌÚ‡ˆËË Í‡Í ÔË ÔÓ‰˙ÂÏÂ, Ú‡Í Ë
ÔË ÓÔÛÒ͇ÌËË ‚ÂÒ‡.
ÜËÏ˚ ËÁ-Á‡ „ÓÎÓ‚˚. íÂıÌË͇ ‚‡Ï, ‚
ÔË̈ËÔÂ, Á̇ÍÓχ, ÌÓ ÎÛ˜¯Â ̇˜Ë-
̇ÈÚ ÛÔ‡ÊÌÂÌËÂ Ò ·ÓΠ΄ÍÓ„Ó ‚Â-
Ò‡, ˜ÚÓ·˚ ‡ÁÏflÚ¸ ‚ÂÒ¸ ÔΘ‚ÓÈ ÔÓflÒ.
èÂ‰ ÚÂÏ, Í‡Í ÔÓ‰ÌflÚ¸ ¯Ú‡Ì„Û, Ò‰Â-
·ÈÚ „ÎÛ·ÓÍËÈ ‚‰Óı Ë ‡‚ÌÓÏÂÌÓ
‚˚ÊÏËÚ „Ë٠̇ ÔflÏ˚ ÛÍË, ÔÓÒÎÂ
˜Â„Ó ‚ ‰‚‡ ‡Á‡ ωÎÂÌÌ ÓÔÛÒÚËÚÂ
Â„Ó ‚ ÒÚ‡ÚÓ‚Û˛ ÔÓÁËˆË˛: ‰‚ ÒÂÍÛ̉˚

Возьмите пару
гантелей и опустите
руки по швам,
чтобы ладони
смотрели вперед.
Медленно согните
обе руки, подняв
гантели до уровня
плеч

78 IRONMAN #7 (38) 2004

 Построение великолепной фигуры

ÎÓÒÚ¸˛, ÒÚ‡‡flÒ¸ ‚˚ÔÓÎÌËÚ¸ ‚Ò Á‡-

Ô·ÌËÓ‚‡ÌÌ˚ ÔÓ‚ÚÓÂÌËfl ‚ ÒÚÓ„ÓÈ Мертвые тяги
ÙÓÏÂ. с прямыми ногами
èÓ‰˙ÂÏ˚ „‡ÌÚÂÎÂÈ Ì‡ ·ËˆÂÔÒ ÒÚÓfl.
ÇÓÁ¸ÏËÚ ԇÛ „‡ÌÚÂÎÂÈ Ë ÓÔÛÒÚËÚÂ
ÛÍË ÔÓ ¯‚‡Ï, ˜ÚÓ·˚ ·‰ÓÌË ÒÏÓÚÂ-
ÎË ‚ÔÂ‰. å‰ÎÂÌÌÓ ÒÓ„ÌËÚ ӷ Û-
ÍË, ÔÓ‰Ìfl‚ „‡ÌÚÂÎË ‰Ó ÛÓ‚Ìfl ÔΘ.
㇉ÓÌË ÒÏÓÚflÚ ‚‚Âı. èÓÒΠÍÓÓÚ-

‚‚Âı, ˜ÂÚ˚ ‚ÌËÁ. íÂÔÂ¸ ‰Ó·‡‚¸Ú Лягте

̇ „ËÙ 20% ÓÚ ‡ÁÏËÌÓ˜ÌÓ„Ó ‚ÂÒ‡ Ë
‚˚ÔÓÎÌËÚ ¢ ‰‚‡ ÒÂÚ‡. êÂÁÛθڇÚ˚ ‚
˝ÚÓÏ ‰‚ËÊÂÌËË ÏÓ„ÛÚ Ó͇Á‡Ú¸Òfl ıÛÊÂ,
˜ÂÏ ‚ ÔÓ¯ÎÓÏ ÏÂÒflˆÂ, ÌÓ Ì ÔÓÚÓÏÛ
˜ÚÓ ‚˚ ÒÚ‡ÎË Ò··ÂÂ, ‡ ÔÓÚÓÏÛ ˜ÚÓ ÔÂ-
‰˚‰Û˘Ë ÛÔ‡ÊÌÂÌËfl ‚ Á̇˜ËÚÂθÌÓÈ
ÏÂ Á‡‰ÂÈÒÚ‚Ó‚‡ÎË ‰ÂθÚÓˉ˚ Ë ÌÂ-
ÒÍÓθÍÓ ÛÚÓÏËÎË Ëı. ÅÓËÚÂÒ¸ Ò ÛÒÚ‡-
на скамью,
держа прямо
над грудью
гриф Экстензии для
обычной или трицепсов лежа
EZ-штанги
ÍÓÈ Ô‡ÛÁ˚ ‚ ÔÓÎÌÓÒÚ¸˛ ÒÓÍ‡˘ÂÌÌÓÈ
ÔÓÁˈËË, ωÎÂÌÌÓ, Á‡ ˜ÂÚ˚ ÒÂÍÛÌ-
‰˚, ÓÔÛÒÚËÚ „‡ÌÚÂÎË ‚ÌËÁ. èÂ‚˚È
ÒÂÚ Ò‰Â·ÈÚ ‡ÁÏËÌÓ˜Ì˚Ï, ÒÓ‰ËÌË‚
Â„Ó ‚ ÒÛÔÂÒÂÚ ÒÓ ÒÎÂ‰Û˛˘ËÏ ÛÔ‡Ê-
ÌÂÌËÂÏ. á‡ÚÂÏ Û‚Â΢¸Ú ‚ÂÒ Ì‡ 20%.
ùÍÒÚÂÌÁËË ‰Îfl ÚˈÂÔÒÓ‚ ÎÂʇ.
ãfl„Ú ̇ Ò͇ϸ˛, ‰Âʇ ÔflÏÓ Ì‡‰
„Û‰¸˛ „ËÙ Ó·˚˜ÌÓÈ ËÎË EZ-¯Ú‡Ì-
„Ë. Ç Ú˜ÂÌË ˜ÂÚ˚Âı ÒÂÍÛ̉ ÓÔÛÒÚË-
ÚÂ Â„Ó ‚ ÚÓ˜ÍÛ, ̇ıÓ‰fl˘Û˛Òfl ÔflÏÓ
Á‡ „ÓÎÓ‚ÓÈ. àÁ ˝ÚÓÈ ÔÓÎÌÓÒÚ¸˛ ‡Ò-
ÚflÌÛÚÓÈ ÔÓÁˈËË ‚˚ÊÏËÚ „ËÙ ‚
ÒÚ‡ÚÓ‚Ó ÔÓÎÓÊÂÌËÂ. ä‡Í Ë ‚ ÔÂ-
‰˚‰Û˘ÂÏ ÛÔ‡ÊÌÂÌËË ÒÛÔÂÒÂÚ‡ ‚˚-
ÔÓÎÌflÈÚ ÔÂ‚˚È ÔÓ‰ıÓ‰ ‚ ͇˜ÂÒÚ‚Â
‡ÁÏËÌÍË, ωÎÂÌÌÓ Ë ÔÓ‰ÍÓÌÚÓθ-
ÌÓ. Ç ‰‚Ûı ÒÎÂ‰Û˛˘Ëı ÒÂÚ‡ı Û‚Â΢¸-
Ú ‚ÂÒ Ì‡ 20%.
åÂÚ‚˚ Úfl„Ë Ò ÔflÏ˚ÏË ÌÓ„‡-
ÏË. ùÚÓ Ó‰ÌÓ ËÁ ÎÛ˜¯Ëı ÛÔ‡ÊÌÂ-
ÌËÈ ‰Îfl Ï˚¯ˆ ‚ÒÂ„Ó Ú·.
àÒÔÓθÁÓ‚‡‚ ‡ÁÌÓı‚‡Ú (·‰Ó̸ Ó‰-
ÌÓÈ ÛÍË ÒÏÓÚËÚ ‚ÔÂ‰, ‰Û„ÓÈ
̇Á‡‰), ‚ÓÁ¸ÏËÚ ÛÏÂÂÌÌ˚È ‚ÂÒ Ë Í‡˜ÂÒÚ‚Â ÒÚ‡·ËÎËÁ‡ÚÓÓ‚. Ç˚ÔÓÎÌËÚ Ú·ÛÂÏÓ ÍÓ΢Â-
‚˚ÔflÏËÚÂÒ¸. ÉËÙ ‰ÓÎÊÂÌ Ì‡ıÓ- ÒÚ‚Ó ÒÂÚÓ‚ Ë ÔÓ‚ÚÓÂÌËÈ.
‰ËÚ¸Òfl ̇ ÛÓ‚Ì ·Â‰Â, ÒÔË̇ Ó‚- èÓ-ÔÂÊÌÂÏÛ ÚÂÌËÛÈÚÂÒ¸ ÚË ‡Á‡ ‚ ̉Âβ ˜ÂÂÁ
̇fl. å‰ÎÂÌÌÓ, Á‡ ˜ÂÚ˚ ÒÂÍÛ̉˚, ‰Â̸. LJ¯‡ ˆÂθ - ÒÚËÏÛÎËÓ‚‡Ú¸ Ï˚¯Â˜Ì˚È ÓÒÚ. èÓ-
ÓÔÛÒÚËÚ ‚ÂÒ ‚ÌËÁ, ÒÓı‡Ìflfl Ì·Óθ- ˆÂÒÒ Ì‡‡˘Ë‚‡ÌËfl Ï˚¯ˆ ÔÓÔÓˆËÓ̇ÎÂÌ ÒÚÂÔÂÌË ËÌ-
¯ÓÈ ËÁ„Ë· ‚ ÍÓÎÂÌflı Ë ÒÓ‚Â¯ÂÌÌÓ ÚÂÌÒË‚ÌÓÒÚË ‚‡¯Ëı Á‡ÌflÚËÈ.
åÓ‰Âθ: É„ íËÚÛÒ (Craig Titus)

ÔflÏÛ˛ ÒÔËÌÛ. äÓÎÂÌË Ì ‚˚Íβ- íÂÌËÛÈÚÂÒ¸ ÚflÊÂÎÓ; ÔËÚ‡ÈÚÂÒ¸ ÔÓ Ò·‡Î‡ÌÒËÓ‚‡ÌÌÓÈ

˜‡ÈÚÂ! Ç ˝ÚÓÏ ÛÔ‡ÊÌÂÌËË ÒÓ‚Â-
¯ÂÌÌÓ Ì ÌÛÊÌÓ ÒÚÂÏËÚ¸Òfl Í
·Óθ¯ËÏ ‚ÂÒ‡Ï, ËÒÍÛfl ÔÓÚflÌÛÚ¸
Ï˚¯ˆ˚ ÌËÁ‡ ÒÔËÌ˚. LJ¯‡ Á‡‰‡˜‡ -
Á‡ÒÚ‡‚ËÚ¸ Ëı ÔÓ‡·ÓÚ‡Ú¸ ÔÓÒÚÓ ‚
‰ËÂÚÂ, ÒÓÒÚ‡‚ÎÂÌÌÓÈ ‚ ÒÓÓÚ‚ÂÚÒÚ‚ËË Ò ‚‡¯ËÏË ˆÂÎflÏË;
ÓÚ‰˚ı‡ÈÚ ‰Îfl ‚ÓÒÒÚ‡ÌÓ‚ÎÂÌËfl Ë ÓÒÚ‡ - Ë Í ÍÓÌˆÛ ˝ÚÓ„Ó
ˆËÍ· ‚˚ ӷ̇ÛÊËÚ Á‡ÏÂÚÌÓ ÔË·‡‚ÎÂÌË Ï˚¯Â˜ÌÓÈ
χÒÒ˚, ÍÓÚÓ‡fl, ÍÓ̘ÌÓ ÊÂ, Ó˜Â̸ ÔÓ̇‰Ó·ËÚÒfl ‚‡Ï ‚
ÒÎÂ‰Û˛˘ÂÏ ÏÂÒflˆÂ! IM

80 IRONMAN #7 (38) 2004

 НАУКА О ПИТАНИИ
Хосе Антонио (Jose Antonio)
РЫБА - ИСТОЧНИК КАЧЕСТВЕННОГО ПРОТЕИНА
И ПОЛЕЗНЫХ ЖИРОВ
Еще раз о здоровом питании
‡‚ÂÌfl͇, ‚‡Ï Á̇ÍÓÏ˚ ‚Ò‚ÓÁÏÓÊÌ˚ ̇ۘÌ˚Â
ç ÚÂÓËË Í‡Ò‡ÚÂθÌÓ ÔÓÚÂË̇. à ‚Ò ‚˚ Á̇ÂÚÂ,
Í‡Í ÔÓÎÂÁ̇ ˚·‡, ÓÒÓ·ÂÌÌÓ ˚·ËÈ ÊË.
äÓ̘ÌÓ, ÂÒÎË Òϯ‡Ú¸ ËÒ Ë ·Ó·˚, ÚÓ ‚˚ ÔÓÎÛ˜ËÚ ‚ÒÂ
ÌÂÁ‡ÏÂÌËÏ˚ ‡ÏËÌÓÍËÒÎÓÚ˚, - Ú ÊÂ, ˜ÚÓ Ë ‚ „Ó‚fl‰ËÌÂ,
ÏÓÎÓÍ ËÎË ˚·Â. ê‡ÒÚËÚÂθÌ˚ ÔÓÚÂËÌ˚ ‚Ò Ê ÌÂ-
Ò‡‚ÌËÏ˚ Ò ÊË‚ÓÚÌ˚ÏË, ÌÓ Ë ÒÂ‰Ë ÔÓÒΉÌËı Ì ‚ÒÂ
ÔÓÚÂËÌ˚ Ó‰Ë̇ÍÓ‚˚ (1-2). ç‡ÔËÏÂ, ÒÚÓÂÌË Ú·
ÔÓÊËÎ˚ı β‰ÂÈ ÛÎÛ˜¯‡ÂÚÒfl, ÍÓ„‰‡ ÓÌË ÔÓÚ·Îfl˛Ú
ÊË‚ÓÚÌ˚È ÔÓÚÂËÌ, ˜Â„Ó Ì Ò͇ʯ¸ Ó Î‡ÍÚÓӂӂ„Â-
Ú‡ˇÌÒÍÓÈ ‰ËÂÚ (1). äÓÏ ÚÓ„Ó, ‚„ÂÚ‡ˇÌÒ͇fl ‰ËÂ-
Ú‡, ·Ó„‡Ú‡fl ÔÓÚÂËÌÓÏ ËÁ ÒÓ‚˚ı ·Ó·Ó‚ Ë ·Â‰Ì‡fl
ÊË‚ÓÚÌ˚Ï ·ÂÎÍÓÏ, Ì Óڂ˜‡ÂÚ ÔÓÚ·ÌÓÒÚflÏ Ó„‡ÌËÁ-
χ ‚ ÊÂÎÂÁÂ, - Í‡Í Û ÏÛʘËÌ, Ú‡Í Ë Û ÊÂÌ˘ËÌ. (2)
íÂÔÂ¸ Ï˚ ÔÓ‰ıÓ‰ËÏ Í ‚ÓÔÓÒÛ Ó ÎˉÂ ÒÂ‰Ë ÔÓ-
ÚÂËÌÓ‚. ÑÓÎÊÂÌ Ò͇Á‡Ú¸, ˜ÚÓ ÚÓÌ Â˘Â Ò‚Ó·Ó‰ÂÌ, Ë
͇ʉ˚È ÔÓÚÂËÌ Á‡ÒÎÛÊË‚‡ÂÚ ÓÒÓ·Ó„Ó ‚ÌËχÌËfl –
Ò˚‚ÓÓÚÓ˜Ì˚È, ͇ÁÂËÌ, „Ó‚flÊËÈ, ÒÓ‚˚È Ë
˚·Ì˚È.
é‰ÌÓ ËÁ ËÒÒΉӂ‡ÌËÈ flÔÓÌÒÍËı
Û˜ÂÌ˚ı ÔÓ͇Á‡ÎÓ, ˜ÚÓ Ò ÓÒÚÓÏ ÔÓ-
Ú·ÎÂÌËfl ÒÓÂ‚Ó„Ó ÔÓÚÂË̇
ÛÓ‚Â̸ Ó·˘Â„Ó Ë Ò‚Ó·Ó‰-
ÌÓ„Ó ÚÂÒÚÓÒÚÂÓ̇ ‚ ÍÓ-
‚Ë ÒÌËʇÂÚÒfl (3). çÂ
‚Ò ˝ÍÒÔÂËÏÂÌÚ‡-
ÚÓ˚ ÔËıÓ‰flÚ Í
ÔÓ‰Ó·Ì˚Ï
‚˚‚Ó‰‡Ï, ÌÓ
Á‡˜ÂÏ ËÒ-
ÍÓ‚‡Ú¸? ü
Ô‰·„‡˛
‚‡Ï Ó·‡ÚËÚ¸
‚ÌËχÌË ̇ Ú‡‰ËˆË-
ÓÌÌ˚ ËÒÚÓ˜ÌËÍË ·ÂÎ͇: Ò˚‚ÓÓÚÓ˜Ì˚È ÔÓÚÂËÌ, ͇ÁÂ-
ËÌ, ÏÓÎÓÍÓ, „Ó‚fl‰ËÌÛ Ë ˚·Û.
ëÂ‰Ë ÔflÚË ÍÓÌÍÛÂÌÚÓ‚ ˚·Ì˚È ÔÓÚÂËÌ, ÒÍÓÂÂ
‚Ò„Ó, fl‚ÎflÂÚÒfl ˜ÂÏÔËÓÌÓÏ. ë˚‚ÓÓÚÓ˜Ì˚È Ó·Î‡‰‡ÂÚ
ÒÔÓÒÓ·ÌÓÒÚ¸˛ Ó͇Á˚‚‡Ú¸ ÏÓ˘Ì˚È ‡Ì‡·Ó΢ÂÒÍËÈ ˝Ù-
ÙÂÍÚ, ÌÓ Ì ÓÒÓ·ÂÌÌÓ ‚ÎËflÂÚ Ì‡ ÔÓˆÂÒÒ˚ ‡ÒÔ‡‰‡
ÔÓÚÂËÌÓ‚. ä‡ÁÂËÌ ÒÓ Ò‚ÓËÏ flÍÓ ‚˚‡ÊÂÌÌ˚Ï Í‡Ú‡-
·Ó΢ÂÒÍËÏ ˝ÙÙÂÍÚÓÏ Ì ӘÂ̸-ÚÓ ÛÒÍÓflÂÚ ÒËÌÚÂÁ
ÔÓÚÂË̇. ë˚‚ÓÓÚÓ˜Ì˚È ÔÓÚÂËÌ ·ÓΠÔÓ‰ıÓ‰ËÚ
‰Îfl ÔÓÒÎÂÚÂÌËÓ‚Ó˜ÌÓ„Ó ÔËÚ‡ÌËfl, ‡ ͇ÁÂËÌ ‰‡ÒÚ ÌÂ-
Ó·ıÓ‰ËÏ˚ Ï˚¯ˆ‡Ï ÌÛÚËÂÌÚ˚ ÔÂ‰ ÒÌÓÏ. èÓ-
ÒÍÓθÍÛ ÏÓÎÓÍÓ ‚ ÓÒÌÓ‚ÌÓÏ ÒÓÒÚÓËÚ ËÁ ͇ÁÂË̇, ÚÓ fl
ÓÚÌÓ¯ÛÒ¸ Í ÌÂÏÛ Í‡Í Í Í‡ÁÂËÌÛ.
ÉÓ‚fl‰Ë̇ fl‚ÎflÂÚÒfl ‚ÂÎËÍÓÎÂÔÌ˚Ï ËÒÚÓ˜ÌËÍÓÏ ÔÓ-
ÚÂË̇, ‡ Ú‡ÍÊ ˆËÌ͇ Ë ÊÂÎÂÁ‡. é‰Ì‡ÍÓ ‰‡Ê ҇ÏÓ ÔÓ-
82 IRONMAN #7 (38) 2004
·ÓΠÌËÁÍËÏ, ˜ÂÏ Û ÚÂı, ÍÓÏÛ ‰‡‚‡ÎË Í‡ÁÂËÌ (5). íÂ,
ÍÓÚÓ˚ ÔËÚ‡ÎËÒ¸ ÚÂÒÍÓÈ, ÔÓ͇Á‡ÎË Ò‡ÏÛ˛ Ò··Û˛
ËÌÒÛÎËÌÓ‚Û˛ Â‡ÍˆË˛ ̇ „βÍÓÁÛ. ì ÚÂı, ÍÚÓ ÔËÚ‡ÎÒfl
ÒÓÂÈ, ‡͈Ëfl ·˚· Ò‰ÌÂÈ, ‡ ‚ „ÛÔÔ ͇ÁÂË̇ – ̇Ë-
ıÛ‰¯ÂÈ.
ÑÎfl β‰ÂÈ Ò··‡fl ËÌÒÛÎËÌÓ‚‡fl ‡͈Ëfl „Ó‚ÓËÚ Ó
ÚÓÏ, ˜ÚÓ ËÏ Ú·ÛÂÚÒfl ÏÂ̸¯Â ËÌÒÛÎË̇ ‰Îfl Ú‡ÌÒÔÓ-
Ú‡ „βÍÓÁ˚ Ë ‡ÏËÌÓÍËÒÎÓÚ ‚ ÍÎÂÚÍË. Ä ÏÂ̸¯Â ËÌÒÛ-
ÎË̇ - ‚ ÔÂÒÔÂÍÚË‚Â, ÓÁ̇˜‡ÂÚ ÏÂ̸¯Â ÊËÓ‚˚ı
ÓÚÎÓÊÂÌËÈ. àÌÒÛÎËÌ fl‚ÎflÂÚÒfl Ó‰ÌËÏ ËÁ ÚÂı „ÓÏÓÌÓ‚,
ÍÓÚÓ˚ ÏÓ„ÛÚ ÒÓÒÎÛÊËÚ¸ ‚‡Ï Í‡Í ÔÎÓıÛ˛, Ú‡Í Ë ıÓÓ-
¯Û˛ ÒÎÛÊ·Û. Ö„Ó Ì‰ÓÒÚ‡ÚÓ˜ÌÓÒÚ¸ (̇ÔËÏÂ, ËÁ-Á‡ ̇-
Û¯ÂÌËÈ ÂÊËχ ÔËÚ‡ÌËfl) ÚÓÏÓÁËÚ ÓÔÚËχθÌ˚È
ÒÚÌÓ Í‡ÒÌÓ ÏflÒÓ ÒÓ‰ÂÊËÚ ‰Ó‚ÓθÌÓ ÏÌÓ„Ó ÊË‡. ü Ï˚¯Â˜Ì˚È ÓÒÚ, ‡ ËÁ·˚ÚÓÍ ÒÚ‡‚ËÚ ‚‡Ò ÔÂ‰ ÎˈÓÏ
Ò˜ËÚ‡˛, ˜ÚÓ ÂÒÚ¸ Â„Ó Ì‡‰Ó, ÌÓ ÌÂ Ú‡Í ˜‡ÒÚÓ, Í‡Í ÏÓÎÓ˜-
Ì˚ ÔÓ‰ÛÍÚ˚, Ë ÛÊ ÍÓ̘ÌÓ ˚·Û.
çÛ ‚ÓÚ Ï˚ Ë ÔÓ‰Ó·‡ÎËÒ¸ Í ÓÒÌÓ‚ÌÓÏÛ ‚ÓÔÓÒÛ.
ÏËÎÎËÓ̇ ‚Ò‚ÓÁÏÓÊÌ˚ı Á‡·Ó΂‡ÌËÈ. íÂÔÂ¸, ÔÂʉÂ
˜ÂÏ ‚˚ Á‡‰ÛχÂÚÂÒ¸ Ó ÔÂÂıӉ ̇ ÛÔÓÚ·ÎÂÌË ÒÓË Ë
˚·˚, Ò͇ÊÛ, ˜ÚÓ ÒÓfl Ó͇Á˚‚‡ÂÚ ÔÓÎÓÊËÚÂθÌÓ ‚ÎËfl-
çË Ó‰ËÌ ÔÓ‰ÛÍÚ Ì fl‚ÎflÂÚÒfl ËÒÚÓ˜ÌËÍÓÏ Ú‡ÍÓ„Ó Í‡- ÌË ̇ ÏÂÚ‡·ÓÎËÁÏ ËÌÒÛÎË̇, ÌÓ Â ‚ÎËflÌË ̇ ‡Ì‰Ó„Â-
˜ÂÒÚ‚ÂÌÌÓ„Ó ·ÂÎ͇, Í‡Í ˚·‡. Ç˚, ̇‚ÂÌfl͇, ÒÎ˚¯‡- Ì˚ Ì ÒÚÓθ ÔÓÎÓÊËÚÂθÌÓ.
ÎË, ˜ÚÓ ÒÓ‰Âʇ˘ËÂÒfl ‚ ÌÂÈ ÓÏ„‡-3 ÊËÌ˚ ë‚flÁ¸ ÏÂÊ‰Û ÒÓÂÈ, ˚·ÓÈ Ë ËÌÒÛÎËÌÓÏ, ÔÓ-‚ˉË-
ÍËÒÎÓÚ˚ ÒÌËʇ˛Ú ËÒÍ ÒÏÂÚË ÓÚ ÒÂ‰Â˜ÌÓ-ÒÓÒÛ‰ËÒ- ÏÓÏÛ, Ó·ÂÒÔ˜˂‡ÂÚ ‡ÏËÌÓÍËÒÎÓÚ‡ ‡„ËÌËÌ. é‰ÌÓ ËÁ
Ú˚ı Á‡·Ó΂‡ÌËÈ (4). é‰Ì‡ÍÓ ÒÛ˘ÂÒÚ‚ÛÂÚ Â˘Â Ó‰ËÌ ËÒÒΉӂ‡ÌËÈ ÔÓ͇Á‡ÎÓ, ˜ÚÓ ‰ËÂÚ‡, ÒÓ‰Âʇ˘‡fl 1%
ÏÓÏÂÌÚ, ‰ÓÒÚÓÈÌ˚È ÛÔÓÏË̇ÌËfl – ˝ÚÓ ‚ÎËflÌË ˚·- ‡„ËÌË̇ (ÍÒÚ‡ÚË, 1,3% ‡„ËÌË̇ ÒÓ‰ÂÊËÚÒfl ‚ ÚÂÒ-
ÌÓ„Ó ÔÓÚÂË̇ ̇ ‚˚Ò‚Ó·ÓʉÂÌË ËÌÒÛÎË̇. è‡‚‰‡, ÍÂ Ë 1,5% - ‚ ÒÓÂ), ‚˚Á‚‡Î‡ ·ÓΠÒ··Û˛ Â‡ÍˆË˛ ËÌ-
·Óθ¯ËÌÒÚ‚Ó Ëϲ˘ËıÒfl ‚ ̇¯ÂÏ ‡ÒÔÓflÊÂÌËË ÒÛÎË̇ ˜ÂÂÁ 30-45 ÏËÌÛÚ ÔÓÒΠ‚ÌÛÚË‚ÂÌÌÓ„Ó ÚÂÒÚ‡
‰‡ÌÌ˚ı ·˚ÎË ÔÓÎÛ˜ÂÌ˚ ‚ ıӉ ÓÔ˚ÚÓ‚, Ôӂ‰ÂÌÌ˚ı ̇ ÔÂÂÌÓÒËÏÓÒÚ¸ „βÍÓÁ˚. ÅÓΠÚÓ„Ó, ÔÓÒΉÌËÂ
̇ ÊË‚ÓÚÌ˚ı, ÌÓ ‚ÔÓÎÌ ‚ÓÁÏÓÊÌÓ, ˜ÚÓ ÔÓθÁ‡ ˚- ËÒÒΉӂ‡ÌËfl ÔÓÁ‚ÓÎfl˛Ú Ô‰ÔÓÎÓÊËÚ¸, ˜ÚÓ ‡ÏËÌÓ-
·˚ Ò‚flÁ‡Ì‡ Ì ÚÓθÍÓ Ò ˚·¸ËÏ ÊËÓÏ, ÌÓ Ë Ò ÔÓÚÂ- ÍËÒÎÓÚ˚, ÒÓ‰Âʇ˘ËÂÒfl ‚ ˚·Â, ÔÓÏÓ„‡˛Ú ÒÚËÏÛÎË-
ËÌÓÏ. Ó‚‡Ú¸ Ú‡ÌÒÔÓÚ „βÍÓÁ˚ ‚ ÍÎÂÚÍË ÔÓÒ‰ÒÚ‚ÓÏ
ì ˜ Â Ì ˚  ÓÒÓ·Ó„Ó Ú‡ÌÒÔÓÚÂ‡ - ÔÓÚÂË̇ 4, ËÎË GLUT4.
ÔÓ‚ÂÎË ÓÔ˚Ú ÑÛ„Ë ۘÂÌ˚ ÔÓ·„‡˛Ú, ˜ÚÓ Á‡ ÔÓÎÂÁÌ˚ ҂ÓÈÒÚ‚‡
̇ Í˚Ò‡ı. ˚·˚ Óڂ˜‡ÂÚ ‚˚ÒÓÍÓ ÒÓ‰ÂʇÌË ‚ ÌÂÈ ÎËÁË̇.
ÜË‚ÓÚÌ˚ı ÇÒ ˝ÚÓ „Ó‚ÓËÚ Ó ÌÂÓ·ıÓ‰ËÏÓÒÚË ‰‡Î¸ÌÂȯËı ËÒÒÎÂ-
‡Á‰ÂÎËÎË Ì‡ ‰Ó‚‡ÌËÈ.
ÚË „ÛÔÔ˚. ä‡Í ·˚ Ú‡Ï ÌË ·˚ÎÓ, Ә‚ˉÌÓ, ˜ÚÓ ˚·Ì˚È ÔÓÚÂËÌ
Ç Ú˜ÂÌË 28 ӷ·‰‡ÂÚ ÔÓÚflÒ‡˛˘ËÏ ˝ÙÙÂÍÚÓÏ. éÌ Ì ÚÓθÍÓ ÔÂ-
‰ÌÂÈ Ó‰ÌËÏ ‰‡- ‰ÓÒÚ‡‚ÎflÂÚ ‚Ò ÌÂÓ·ıÓ‰ËÏ˚ ‰Îfl ̇‡˘Ë‚‡ÌËfl ÒÛıÓÈ
‚‡ÎË ÚÂÒÍÛ, ‰Û- χÒÒ˚ ‡ÏËÌÓÍËÒÎÓÚ˚, ÌÓ Ë Ó͇Á˚‚‡ÂÚ ·Î‡„ÓÔËflÚÌÓÂ
„ËÏ - ÒÓ˛, ‡ ‚ÎËflÌË ̇ ÔÓˆÂÒÒ˚, Ò‚flÁ‡ÌÌ˚Â Ò ËÌÒÛÎËÌÓÏ, ӷ·‰‡fl
ÚÂÚ¸ËÏ - ͇ÁÂËÌ. ì Í ÚÓÏÛ ÊÂ Ë ‡ÌÚˇÚÂÓ„ÂÌÌ˚Ï ‰ÂÈÒÚ‚ËÂÏ, ·Î‡„Ó‰‡fl
„˚ÁÛÌÓ‚, ÔÓÎÛ˜‡‚¯Ëı ÒÓ‰Âʇ˘ËÏÒfl ‚ ÌÂÏ ÓÏ„‡-3 ÊË‡Ï.
ÚÂÒÍÛ ËÎË ÒÓ˛, ÛÓ‚Â̸ åÓÈ ÒÓ‚ÂÚ: ¯¸Ú ˚·Û Í‡Í ÏÓÊÌÓ ˜‡˘Â. чÊ Ӊ̇
„βÍÓÁ˚ Ë ËÌÒÛÎË̇ ‚ ÍÓ- ÔÓˆËfl ‚ ÏÂÒflˆ ÒÔÓÒӷ̇ ÔËÌÂÒÚË ÔÓθÁÛ. ëӄ·ÒÌÓ
‚Ë Ì‡ „ÓÎÓ‰Ì˚È ÊÂÎÛ‰ÓÍ ·˚Î ÜÛ̇ÎÛ ÄÏÂË͇ÌÒÍÓÈ å‰ˈËÌÒÍÓÈ ÄÒÒӈˇˆËË,
«ÔÓÚ·ÎÂÌË ˚·˚ ıÓÚfl ·˚ ‡Á ‚ ÏÂÒflˆ ËÎË ˜‡˘Â ÏÓ-
Ни один продукт ÊÂÚ ÒÓÍ‡ÚËÚ¸ ËÒÍ ÙÓÏËÓ‚‡ÌËfl ÍÓ‚flÌ˚ı ÚÓÏ·Ó‚
Û ÏÛʘËÌ» (6). IM
не является источником ëÒ˚ÎÍË:
такого качественного белка, 1 Campbell, W.W., et al. (1999). Effects of an omnivorous diet compared with a
lacto-ovovegetarian diet on resistance-training-induced changes in body composi-
как рыба. Вы наверняка tion and skeletal muscle in older men. Am J Clin Nutr. 70:1032-9.
2 Shaw, N.S., et al. (1995). A vegetarian diet rich in soybean products compro-
слышали, что содержащиеся mises iron status in young students. J Nutr. 125(2):212-9.
3 Nagata, C., et al. (2000). Inverse association of soy product intake with serum
в ней омега-3
androgen and estrogen concentrations in Japanese men. Nutr Cancer. 36:14-8.
4 Erkkila, A.T., et al. (2003). n-3 fatty acids and 5-y risks of death and cardio-
vascular disease events in patients with coronary artery disease. Am J Clin Nutr.
жирные кислоты снижают риск 78(1):1-2.
5 Lavigne, C., et al. (2000). Cod and soy proteins compared to casein improve
смерти от сердечно- glucose tolerance and insulin sensitivity in rats. Am J Physiol Endocrinol. Metab.
278:E491-E500.
сосудистых заболеваний 6 He, K., et al. (2002). Fish consumption and risk of stroke in men. JAMA.
288(24):3130-6.

Московский Международный
Открытый Фестиваль
Здоровья и Фитнеса
MIOFF
8-11 сентября 2004, ЦСКА, Москва
óÚÓ Ú‡ÍÓ «ÙËÚÌÂÒ» Ò„ӉÌfl Á̇˛Ú ‚ÒÂ. ùÚÓ „Ó‚ÓËÚ ‚ ÔÂ‚Û˛ Ó˜Â‰¸ Ó ÚÓÏ, ˜ÚÓ ÓÒÒËÈÒ͇fl
ÙËÚÌÂÒ-Ë̉ÛÒÚËfl Ì ÒÚÓËÚ Ì‡ ÏÂÒÚÂ, ‡ ÒÚÂÏËÚÂθÌÓ ‡Á‚Ë‚‡ÂÚÒfl: Ó„ÓÏÌÓ ÍÓ΢ÂÒÚ‚Ó ÙËÚ-
ÌÂÒ-ÍÎÛ·Ó‚, ÒÓÓÚ‚ÂÚÒÚ‚Û˛˘Ëı ÛÓ‚Ì˛ ÏËÓ‚˚ı Òڇ̉‡ÚÓ‚, „ÛÎflÌÓ Ôӂ‰ÂÌË ‡Á΢Ì˚ı
ÍÓÌ‚Â̈ËÈ Ë ÚÂÌËÌ„Ó‚, ̇Ô‡‚ÎÂÌÌ˚ı ̇ ÔÓ‰„ÓÚÓ‚ÍÛ Í‚‡ÎËÙˈËÓ‚‡ÌÌ˚ı ÒÔˆˇÎËÒÚÓ‚, ÓËÂÌ-
ÚËÛ˛˘ËıÒfl ‚Ó ‚ÒÂı Ò‡Ï˚ı ÒÓ‚ÂÏÂÌÌ˚ı ̇Ô‡‚ÎÂÌËflı ÙËÚÌÂÒ‡. ÇÒ ·Óθ¯Â β‰ÂÈ ÔÓÌËχ˛Ú,
˜ÚÓ ÙËÚÌÂÒ - ˝ÚÓ Ì ÔÓÒÚÓ ÏÓ‰ÌÓ, ‡ ‚ ÔÂ‚Û˛ Ó˜Â‰¸ - ˝ÚÓ Á‡ÎÓ„ Á‰ÓÓ‚¸fl.
åÂʉÛ̇Ó‰Ì˚È åÓÒÍÓ‚ÒÍËÈ îËÚÌÂÒ
îÂÒÚË‚‡Î¸ MIOFF 2004 ÒڇΠ̇ÒÚÓfl˘ËÏ
Ô‡Á‰ÌËÍÓÏ, - Í‡Í ‰Îfl β·ËÚÂÎÂÈ, Ú‡Í Ë
‰Îfl ÔÓÙÂÒÒËÓ̇ÎÓ‚. çÂÒÏÓÚfl ̇ ÚÓ,
˜ÚÓ ÍÓÏÔ‡ÌËfl RTE-Group ÔÓ‚Ó‰ËÚ ÙÂ-
ÒÚË‚‡Î¸ ÚÓθÍÓ ‚ÚÓÓÈ ‡Á, ÓÌ ÛÊ ӷÂÎ
Ò‚ÓËı ÒÚÓÓÌÌËÍÓ‚ Ë ‚ÂÌ˚ı ‰ÛÁÂÈ,
ÔÓ‰ÂÏÓÌÒÚËÓ‚‡‚, ̇ÒÍÓθÍÓ ‚˚ÒÓÍ
ËÌÚÂÂÒ Í Á‰ÓÓ‚ÓÏÛ Ó·‡ÁÛ ÊËÁÌË ‚ ̇-
¯ÂÈ ÒÚ‡ÌÂ. ÅÂÁÛÒÎÓ‚ÌÓ, ˝ÚÓ ÔËflÚÌÓ
‡‰ÛÂÚ, Í‡Í Ë ÚÓ, ˜ÚÓ ÓÙˈˇθÌÛ˛ ÔÓ‰-
‰ÂÊÍÛ ÏÂÓÔËflÚ˲ Ó͇Á‡ÎË éÎËÏ-
ÔËÈÒÍËÈ ÍÓÏËÚÂÚ êÓÒÒËË, î‰Â‡Î¸ÌÓÂ
‡„ÂÌÚÒÚ‚Ó ÔÓ ÙËÁ˘ÂÒÍÓÈ ÍÛθÚÛÂ,
ÒÔÓÚÛ Ë ÚÛËÁÏÛ, ‡ Ú‡ÍÊ è‡‚ËÚÂθÒÚ-
‚Ó åÓÒÍ‚˚.
èӂ‰ÂÌË MIOFF – ÌÂÓ‰Ë̇ÌÓÂ
ÒÓ·˚ÚË ‚ ‡Á‚ËÚËË ÓÚ˜ÂÒÚ‚ÂÌÌÓÈ ÙËÚ-
ÌÂÒ-Ë̉ÛÒÚËË. ç‡Ò˚˘ÂÌ̇fl ÔÓ„‡Ïχ
Ë ‚˚ÒÓ˜‡È¯ËÈ ÛÓ‚Â̸ Ó„‡ÌËÁ‡ˆËË ÒÚ‡-
‚flÚ Â„Ó ‚ Ó‰ËÌ fl‰ Ò ÔÂÒÚËÊÌÂȯËÏË
ÏÂʉÛ̇Ó‰Ì˚ÏË ÔÓÂÍÚ‡ÏË. Ç ˝ÚÓÏ „Ó-
‰Û RTE-Group ÛÒÓ‚Â¯ÂÌÒÚ‚Ó‚‡Î‡ ÒÚÛÍ-
ÚÛÛ MIOFF, ‚˚‰ÂÎË‚ ˜ÂÚ˚ „·‚Ì˚ı
ÒÓÒÚ‡‚Îfl˛˘Ëı ÏÂÓÔËflÚËfl – îÂÒÚË-
‚‡Î¸, äÓÌ‚ÂÌˆË˛, ÅËÁÌÂÒ-‚˚ÒÚ‡‚ÍÛ Ë îÓ-
ÛÏ. åÓÊÌÓ Ò͇Á‡Ú¸ ‡·ÒÓβÚÌÓ ÚÓ˜ÌÓ,
˜ÚÓ Ì‡ ˝ÚÓÏ ÏÂÓÔËflÚËË ËÌÚÂÂÒÌÓ ·˚-
ÎÓ ‚ÒÂÏ. ç‡ÔËÏÂ, ͇ʉ˚È ÔÓÒÂÚËÚÂθ
84 IRONMAN #7 (38) 2004
îÂÒÚË‚‡Îfl ÒÏÓ„ ÔËÌflÚ¸ Û˜‡ÒÚË ‚ Û‚ÎÂ-
͇ÚÂθÌÂȯËı ¯ÓÛ, ÒÓ‚ÌÓ‚‡ÌËflı, ÍÓÌ-
ÍÛÒ‡ı, χÒÚÂ-Í·ÒÒ‡ı. à Ì ÚÓθÍÓ.
é‰ÌÓ‚ÂÏÂÌÌÓ Ì‡ ÙÂÒÚË‚‡Î¸Ì˚ı ÔÎÓ˘‡‰-
͇ı ¯ÎË flÍË ÔÓ͇Á‡ÚÂθÌ˚ ‚˚ÒÚÛÔÎÂ-
ÌËfl, ·˚ÎË Ô‰ÒÚ‡‚ÎÂÌ˚ ÒÔˆˇθÌ˚Â
ÔÓ„‡ÏÏ˚ ‰Îfl ‰ÂÚÂÈ Ë ÏÓÎÓ‰ÂÊË, ÔÂ-
ÁÂÌÚ‡ˆËË, ÓÁ˚„˚¯Ë ÔËÁÓ‚ ÓÚ Ó„‡-
ÌËÁ‡ÚÓÓ‚ Ë Ô‡ÚÌÂÓ‚ îÂÒÚË‚‡Îfl.
è‡‡ÎÎÂθÌÓ ‡·ÓÚ‡ÎË ‰Â‚flÚ¸ ËÌÚÂ‡Í-
ÚË‚Ì˚ı ÔÎÓ˘‡‰ÓÍ: ÒÚËÚ·ÓÎ, Ò͇ÎÓ‰ÓÏ,
‚ÓÒÚÓ˜Ì˚È Í‚‡Ú‡Î, ‡ÏÂÒÚÎËÌ„, ‰ÂÚ-
ÒÍËÈ ÙËÚÌÂÒ, Ò‡ÎÓÌ Wellness&Beauty, ÈÓ-
„‡, ÔÂÚ‡ÌÍ, ‚Â‚ӘÌ˚È „ÓÓ‰.
äÓÏ ˝ÚÓ„Ó, ‚ ‡Ï͇ı åÓÒÍÓ‚ÒÍÓ„Ó
îËÚÌÂÒ îÂÒÚ‚‡Îfl ÒÓÒÚÓfl·Ҹ îËÚÌÂÒ-
ÍÓÌ‚Â̈Ëfl Nike. Ç ÎÛ˜¯Ëı Ú‡‰ËˆËflı
ÍÓÌ‚Â̈ËË ÒËθÌÂȯ‡fl ÍÓχ̉‡ ÓÒ-
ÒËÈÒÍËı Ë ËÌÓÒÚ‡ÌÌ˚ı ÔÂÁÂÌÚÓÓ‚
Ô‰ÒÚ‡‚Ë· ÌÓ‚ËÌÍË ÔÓ ‚ÒÂÏ ÙËÚÌÂÒ-
̇Ô‡‚ÎÂÌËflÏ, – ‡ ˝ÚÓ 83 χÒÚÂ-Í·ÒÒ‡
‚ Ú˜ÂÌË ÚÂı ‰ÌÂÈ! Ç åÓÒÍ‚Û ÔËÂı‡ÎË
ÒÔˆˇθÌ˚ „ÓÒÚË ÍÓÌ‚Â̈ËË ËÁ ‡Á-
Ì˚ı ÒÚ‡Ì - î‡ÌˆËË, ëòÄ, ïÓ‚‡ÚËË,
Å‡ÁËÎËË Ë ÏÌÓ„Ëı ‰Û„Ëı.
èÓ ÏÌÂÌ˲ ·‡ÁËθˆ‡ ù‰ÒÓ̇ ÉÛÈÛ, Û
̇¯ÂÈ ÔÛ·ÎËÍË ÏÌÓ„Ó ˝ÌÂ„ËË Ë ıÓÓ¯ÂÂ
˜Û‚ÒÚ‚Ó ËÚχ: «ü ۂˉÂÎ, ͇Í, ڇ̈Ûfl
‚ÏÂÒÚ ÒÓ ÏÌÓÈ, β‰Ë Ò˜‡ÒÚÎË‚˚. éÌË
ÔÂÍ‡ÒÌÓ ÔÓÌËχ˛Ú ÏÂÌfl Ë ˜Û‚ÒÚ‚Û˛Ú
ÏÓË ‰‚ËÊÂÌËfl. Ç ˆÂÎÓÏ, ıÓ˜Û ÔÓÊ·ڸ
ÙÂÒÚË‚‡Î˛ ‰‡Î¸ÌÂÈ¯Â„Ó ÔÓ‰‚ËÊÂÌËfl Ë
ÛÒÔÂı‡. ü ۂˉÂÎ Á‰ÂÒ¸ ÔÂÍ‡ÒÌ˚ı
ÔÂÁÂÌÚÓÓ‚, ‚ÒÚÂÚËÎ Á‡Ï˜‡ÚÂθÌ˚ı
β‰ÂÈ».
옇ÒÚÌË͇ÏË ‡Á‚ÂÌÛÚÓÈ ÅËÁÌÂÒ-‚˚-
ÒÚ‡‚ÍË ÒÚ‡ÎË ‚Â‰Û˘Ë ÓÚ˜ÂÒÚ‚ÂÌÌ˚ Ë
Á‡Û·ÂÊÌ˚ ÍÓÏÔ‡ÌËË. ëÂ‰Ë ÌËı –
Panatta Sport, Cybex International, Iron-
man, Top Del, ëÔÓÚχÒÚÂ, Technogym,
M-Fitness, American Total Fitness, Alex,
ëÔÓÚ åÂı‡ÌË͇, îËÚÌÂÒ Ï·Âθ, Torna-
do, ëÔÓÚË‚Ì˚Â ÚÂıÌÓÎÓ„ËË Ë ÏÌÓ„ËÂ
‰Û„ËÂ. 옇ÒÚË ÍÓÏÔ‡ÌËË «Ironman» ‚
ÙÂÒÚË‚‡Î MIOFF ÒÚ‡ÎÓ ÓÚ΢ÌÓÈ ‚ÓÁ-
ÏÓÊÌÓÒÚ¸˛ ÔÓfl‚ËÚ¸ ÒÓÎˉ‡ÌÓÒÚ¸ ‚ ‰Â-
Π‡Á‚ËÚËfl ÓÚ˜ÂÒÚ‚ÂÌÌÓÈ ÙËÚÌÂÒ -
Ë̉ÛÒÚËË. äÓÏÔ‡ÌËfl ‚˚ÒÚÛÔË· ÌÂ
ÚÓθÍÓ ËÌÙÓχˆËÓÌÌ˚Ï Ô‡ÚÌÂÓÏ ÙÂ-
ÒÚË‚‡Îfl, ÌÓ Ë ÔËÌfl· ‡ÍÚË‚ÌÓ ۘ‡ÒÚËÂ
‚ ÅËÁÌÂÒ - ‚˚ÒÚ‡‚ÍÂ.
èÓÒÂÚËÚÂÎË ÒÚẨ‡ «Ironman» ËÏÂÎË
‚ÓÁÏÓÊÌÓÒÚ¸ ÔÓÁ̇ÍÓÏËÚ¸Òfl Ò ‡ÒÒÓÚË-
ÏÂÌÚÓÏ ÒÔÓÚË‚ÌÓ„Ó ÔËÚ‡ÌËfl ÚÓ„Ó‚˚ı
χÓÍ «Ironman», «ïïI Power»,
«Inkospor», ÒÔˆˇÎËÁËÓ‚‡ÌÌÓÈ ÎËÌËÂÈ
ÔËÚ‡ÌËfl ‰Îfl ÊÂÌ˘ËÌ «Lady Fitness» Ë ÔÓ-
ÎÛ˜ËÚ¸ Í‚‡ÎËÙˈËÓ‚‡ÌÌÛ˛ ÍÓÌÒÛθڇ-
ˆË˛ ÒÔˆˇÎËÒÚÓ‚. Ç Í‡˜ÂÒÚ‚Â ÔÓ‰‡͇
͇ʉ˚È „ÓÒÚ¸ ˝ÍÒÔÓÁˈËË ÔÓÎÛ˜ËÎ ÍÓÏ-
ÔÎÂÍÚ ÊÛ̇ÎÓ‚ «Ironman», «åÛÒÍÛÎfl»
Ë «Ç‡¯ ëÔÓÚÁ‡Î». êÂÁÛθڇÚÓÏ Û˜‡ÒÚËfl
ÍÓÏÔ‡ÌËË ‚ ‚˚ÒÚ‡‚Í ÒÚ‡ÎÓ ÛÒÚ‡ÌÓ‚ÎÂÌËÂ
‰Ó΄ÓÒÓ˜Ì˚ı Ë ‚Á‡ËÏÓ‚˚„Ó‰Ì˚ı ÓÚÌÓ-
¯ÂÌËÈ Ò ÌÓ‚˚ÏË „ËÓ̇θÌ˚ÏË
Ô‡ÚÌÂ‡ÏË. ÅÂÁÛÒÎÓ‚ÌÓ, ‚Ô˜‡ÚÎË· Ë
Ó·¯Ë̇fl ÚÂχÚË͇ ‚˚ÒÚ‡‚ÍË. Å˚ÎË
Ô‰ÒÚ‡‚ÎÂÌ˚ ÒÔÓÚË‚ÌÓ ӷÓÛ‰Ó‚‡ÌËÂ,
‡ÍÒÂÒÒÛ‡˚, ÔÓ‰ÛÍÚ˚ Á‰ÓÓ‚Ó„Ó ÔËÚ‡-
ÌËfl Ë Ôˢ‚˚ ‰Ó·‡‚ÍË, ‡ÔÔ‡‡ÚÛ‡,
ÓÒ‚ÂÚËÚÂθÌ˚ ÔË·Ó˚ Ë Ï·Âθ, ÒÔÓ-
Ú˂̇fl Ó‰Âʉ‡ Ë ‡ÍÒÂÒÒÛ‡˚ ‰Îfl ÓÚ‰˚ı‡,
ÔÓ„‡ÏÏ˚ ‡·ËÎËÚ‡ˆËË, ÏÂÚÓ‰˚ Ë
ÔÓ‰Û͈Ëfl ÌÂÚ‡‰ËˆËÓÌÌÓÈ Ï‰ˈËÌ˚,
Ó·ÓÛ‰Ó‚‡ÌË ‰Îfl SPA, ÒÓÎflËË, ωË-
ˆËÌÒÍË ÔÓ‰ÛÍÚ˚ Ë ÚÂıÌÓÎÓ„ËË.
í‡ÍÊ ‚ ‡Ï͇ı MIOFF 2004 ÔÓ¯ÂÎ
II åÂʉÛ̇Ó‰Ì˚È îÓÛÏ ÒÔˆˇÎËÒ-
ÚÓ‚ ÛÔ‡‚ÎÂÌËfl Ë̉ÛÒÚËË ÙËÚÌÂÒ‡ –
Ó‰ÌÓ ËÁ Ò‡Ï˚ı Á̇˜ËÚÂθÌ˚ı ÒÓ·˚ÚËÈ
Ë̉ÛÒÚËË Á‰ÓÓ‚Ó„Ó Ó·‡Á‡ ÊËÁÌË. Ç
˝ÚÓÏ „Ó‰Û Ó„‡ÌËÁ‡ÚÓ˚ îÓÛχ ÒÓ·‡-
ÎË ÛÌË͇θÌ˚È ÎÂÍÚÓÒÍËÈ ÒÓÒÚ‡‚ –
ÚÓÔ-ÏẨÊÏÂÌÚ ÏÓÒÍÓ‚ÒÍËı Ë „ËÓ-
̇θÌ˚ı ÙËÚÌÂÒ-ÍÎÛ·Ó‚, ÒÔˆˇÎËÒÚÓ‚
Ë Ô‡ÍÚËÍÓ‚ ÙËÚÌÂÒ-·ËÁÌÂÒ‡ ëòÄ, ä‡-
̇‰˚ Ë àÚ‡ÎËË.
ëÎÓ‚ÓÏ, MIOFF 2004 ÒڇΠÌÂÁ‡·˚‚‡Â-
Ï˚Ï ÒÓ·˚ÚËÂÏ ‚ ÏË ÙËÚÌÂÒ‡. ë ÌÂÚÂ-
ÔÂÌËÂÏ Ê‰ÂÏ ÒÎÂ‰Û˛˘Â„Ó ÙÂÒÚË‚‡Îfl!
IRONMAN #7 (38) 2004 85
Стив Холмэн ÔÓ¯ÎÓÏ ÌÓÏÂ Ï˚ ÛÊ ӷ-
(Steve Holman)
Джонатан Лоусон
Ç ÒÛʉ‡ÎË ÒÎÂ‰Û˛˘ËÈ ‚‡ˇÌÚ
̇¯ÂÈ ÔÓ„‡ÏÏ˚, ÍÓÚÓ˚È
ÔÓ-ÔÂÊÌÂÏÛ ‚ÔËÒ˚‚‡ÂÚÒfl ‚ ‡ÏÍË
ÒÚËÎfl ˜Â‰ӂ‡ÌËfl ÚflÊÂÎÓ„Ó Ë Î„-
(Jonathan Lawson) ÍÓ„Ó ÚÂÌËÌ„‡. çÂÍÓÚÓ˚ ·Ó‰Ë-
·ËΉÂ˚ ÍËÚËÍÛ˛Ú ÔÓ‰Ó·Ì˚È
ÒÚËθ ÚÂÌËÌ„‡, Ò˜ËÚ‡fl ΄ÍË ÒÂÒ-
ÒËË ÔÛÒÚÓÈ Ú‡ÚÓÈ ‚ÂÏÂÌË. é‰Ì‡-
ÍÓ Ï˚ ÛÊ ÔÓ·Ó‚‡ÎË ÚÂÌËÓ‚‡Ú¸
Í‡Ê‰Û˛ ˜‡ÒÚ¸ Ú· ‡Á ‚ ̉Âβ,
·ÂÁ ΄ÍËı ‰ÌÂÈ, Ë Ô˯ÎË Í ‚˚‚Ó-
‰Û, ˜ÚÓ ‰Îfl Ì‡Ò ÒÂϸ ‰ÌÂÈ ÓÚ‰˚ı‡ -
ÒÎ˯ÍÓÏ ÏÌÓ„Ó. å˚ ÔÓÌflÎË ˝ÚÓ
ÔÓ Ï˚¯Â˜ÌÓÈ ·ÓÎÂÁÌÂÌÌÓÒÚË, ÍÓ-
ÚÓÛ˛ ËÒÔ˚Ú˚‚‡ÎË ÔÓ˜ÚË ÔÓÒÎÂ
͇ʉÓÈ ÚÂÌËÓ‚ÍË. ùÚÓ ÓÁ̇˜‡ÎÓ,
˜ÚÓ ‚ ÔÂÂ˚‚‡ı ÏÂÊ‰Û ÒÂÒÒËflÏË
Ï˚¯ˆ˚ ÛÒÔ‚‡ÎË Ì ÚÓθÍÓ ‚ÓÒÒÚ‡-
ÌÓ‚ËÚ¸Òfl, ÌÓ Ë Ò΄͇ „ÂÒÒËÓ-
‚‡Ú¸. å˚ Á‡·ÛÍÒÓ‚‡ÎË. çÂÍÓÚÓ˚Â
Программа №31 ‡ÚÎÂÚ˚ - ̇ÔËÏÂ, ÑÊÓÌ ï‡ÌÒÂÌ Ë
ëÍËÔ ã‡ äÛ - ÔÓ„ÂÒÒËÛ˛Ú ÔË
‡·ÓÚ ÔÓ Ú‡ÍËÏ ÔÓ„‡ÏχÏ, ÌÓ Û
Центра Тренировок Ì‡Ò Ï˚¯Â˜Ì˚ ӷ˙ÂÏ˚ ˜ÚÓ-ÚÓ ÌÂ
‡ÒÚÛÚ, ıÓÚfl ÒË· Û‚Â΢˂‡ÂÚÒfl.
и Исследований ÑÂÎÓ ‚ ÚÓÏ, ˜ÚÓ Ï˚¯ˆ‡Ï Ë ÌÂ‚-
ÌÓÈ ÒËÒÚÂÏ Ú·ÛÂÚÒfl ‡ÁÌÓ ‚Â-
Ïfl ̇ ‚ÓÒÒÚ‡ÌÓ‚ÎÂÌËÂ, Ë ÓÒÚ ÒËÎ˚
IRONMAN
Рост
Тренинг, питание
åÓ‰Âθ: ÑÊÓÌ‡Ú‡Ì ãÓÛÒÓÌ (Jonathan Lawson)/炸 (Neveux)
88 IRONMAN #7 (38) 2004
Ì ӷflÁ‡ÚÂθÌÓ Ò‚flÁ‡Ì Ò Û‚Â΢ÂÌË- ˜ÚÓ ÔËıÓ‰ËÎÓÒ¸ ÒÎ˯ÍÓÏ ‰Ó΄Ó
ÂÏ Ï˚¯Â˜ÌÓÈ Ï‡ÒÒ˚.
燯ËÏ ¯ÂÌËÂÏ ÒÚ‡ÎË Î„ÍËÂ,
ËÎË ÌÂÚ‡‚χÚ˘ÂÒÍËÂ, ÚÂÌËÓ‚-
ʉ‡Ú¸, ÔÓ͇ ‚ÓÒÒÚ‡ÌÓ‚ËÚÒfl ‰˚ı‡-
ÌËÂ. ä ÔËÏÂÛ, ÔÓÒΠÊËÏÓ‚ Ë Úfl„
̇‰Ó ·˚ÎÓ ÓÚ‰˚ı‡Ú¸ ˆÂÎ˚ı ÚË ÏË-
ÍË. àÏÂÌÌÓ Ú‡Í ÔÓÒÚÛÔ‡ÎË ·Ó‰Ë- ÌÛÚ˚. ùÚÓ ÌÓχθÌÓ ‰Îfl ÒËÎÓ‚Ó„Ó
·ËΉÂ˚ 50-60-ı „Ó‰Ó‚ ‰Ó ÔÓfl‚ÎÂ-
ÌËfl ÒÚÂÓˉӂ. Ö‰ËÌÒÚ‚ÂÌÌÓÂ, ˜ÚÓ
ÚÂÌËÌ„‡, ÌÓ ÌÂÔËÂÏÎÂÏÓ, ÂÒÎË ‚˚
‡·ÓÚ‡ÂÚ ‡‰Ë Ï˚¯Â˜ÌÓÈ Ï‡ÒÒ˚.
Ì‡Ï Ì ۉ‡‚‡ÎÓÒ¸, ˝ÚÓ ÓÒÚ‡‚‡Ú¸Òfl ‚ èÓÈÏËÚÂ Ì‡Ò Ô‡‚ËθÌÓ: ÒÛÔÂÒÂ-
‡Ï͇ı ÒÌËÊÂÌÌÓÈ ËÌÚÂÌÒË‚ÌÓÒÚË Ú˚ ̇ ‡ÌÚ‡„ÓÌËÒÚ˚ - ˝ÚÓ Á‡Ï˜‡-
‚ ΄ÍË ‰ÌË. å˚ ÔË‚˚ÍÎË ÔÓÎ- ÚÂθÌÓ, Ë ÒÎÂ‰Û˛˘ÂÈ ÁËÏÓÈ ‚Ó ‚Â-
ÌÓÒÚ¸˛ ‚˚Í·‰˚‚‡Ú¸Òfl ̇ ÚÂÌË- Ïfl ÒËÎÓ‚ÓÈ Ù‡Á˚ Ï˚ Ó·flÁ‡ÚÂθÌÓ Í
ӂ͇ı, ÔÓ˝ÚÓÏÛ Ì‡Ï ·˚ÎÓ ÚÛ‰ÌÓ ÌËÏ ‚ÂÌÂÏÒfl, ÌÓ ÒÂȘ‡Ò Ì‡Ï ÌÂÓ·-
Ò‰ÂÊË‚‡Ú¸ Ò·fl ‰‡Ê ÔË ‡·ÓÚÂ Ò ıÓ‰ËÏÓ ÔÓ‚˚ÒËÚ¸ ËÌÚÂÌÒË‚ÌÓÒÚ¸ Ë
΄ÍËÏË ‚ÂÒ‡ÏË ‚ 10-12 ÔÓ‚ÚÓÂ- Ó·ÂÒÔ˜ËÚ¸ Ï˚¯ˆ‡Ï ·Óθ¯Â ÒÚÂÒ-
ÌËflı. Ò‡. èÎ‡Ì Á‡Íβ˜‡ÂÚÒfl ‚ ÚÓÏ, ˜ÚÓ ‚
ê¯ËÚ¸ ˝ÚÛ ÔÓ·ÎÂÏÛ ÔÓÏÓ„ÎË ÚflÊÂÎ˚ ‰ÌË Ï˚ ÒÚ‡‚ËÏ Òڇ̉‡Ú-
ÒÛÔÂÒÂÚ˚ ̇ ‡ÌÚ‡„ÓÌËÒÚ˚. ç‡ÔË- Ì˚ ÒÂÚ˚, ‡ ‚ ΄ÍË - ÒÛÔÂÒÂÚ˚ Ò
ÏÂ, ‚˚ÔÓÎÌË‚ ‰Îfl „Û‰Ë ÚflÊÂÎ˚È Ô‰‚‡ËÚÂθÌ˚Ï ÛÚÓÏÎÂÌËÂÏ. å˚
ÒÂÚ ÊËÏÓ‚ ÎÂʇ, Ï˚ ÚÛÚ Ê ÔÂÂıÓ- ËÁ‚ΘÂÏ ÔÓθÁÛ Í‡Í ËÁ ÌËÁÍÓÔÓ‚-
‰ËÎË Í Â ‡ÌÚ‡„ÓÌËÒÚ‡Ï - Ï˚¯ˆ‡Ï ÚÓÌ˚ı ÒÂÚÓ‚ ‚ ÚflÊÂÎ˚ ‰ÌË, Ú‡Í Ë
ÒÂ‰ËÌ˚ ÒÔËÌ˚, ‚˚ÔÓÎÌflfl ‚ ͇˜Â- ËÁ ‚˚ÒÓÍÓÔÓ‚ÚÓÌÓÈ ‡·ÓÚ˚ ‚ ΄-
Òڂ ΄ÍÓ„Ó ÛÔ‡ÊÌÂÌËfl ˜ÚÓ-ÌË-
·Û‰¸ ‚Ӊ Úfl„ ̇ ÚÂ̇ÊÂÂ. ìÚÓÏ-
ÍËÂ, ‡ ÚÂıÌË͇ Ô‰‚‡ËÚÂθÌÓ„Ó
ÛÚÓÏÎÂÌËfl Ï˚¯ˆ ‡‚ÚÓχÚ˘ÂÒÍË
ÎÂÌËÂ Ë Û˜‡˘ÂÌÌÓ ‰˚ı‡ÌË ÔÓÒΠ҉·ÂÚ Î„ÍË ‰ÌË ÏÂÌ Ú‡‚χ-
ÊËÏÓ‚ ÎÂʇ Ì ÔÓÁ‚ÓÎflÎË ‡Á‚ËÚ¸
‚ Úfl„‡ı ‚˚ÒÓÍÛ˛ ËÌÚÂÌÒË‚ÌÓÒÚ¸.
Ú˘ÂÒÍËÏË.
Ç˚ ÒÔÓÒËÚÂ: ‡Á‚ ÏÓÊÂÚ Ú‡Í‡fl
éÔ‰ÂÎÂÌÌÓ, Ì‡Ï Ì‡‚ËÎËÒ¸ ÒÛ-
ÔÂÒÂÚ˚ ̇ Ï˚¯ˆ˚-‡ÌÚ‡„ÓÌËÒÚ˚,
ÌÓ ÔÓ·ÎÂχ Á‡Íβ˜‡Î‡Ò¸ ‚ ÚÓÏ,
ËÌÚÂÌÒËÙË͇ˆËÓÌ̇fl ÚÂıÌË͇, ͇Í
Ô‰‚‡ËÚÂθÌÓ ÛÚÓÏÎÂÌËÂ, ·˚Ú¸
ÏÂÌ Ú‡‚χÚ˘ÂÒÍÓÈ, ˜ÂÏ ÒÚ‡Ì-
‰‡ÚÌ˚ ÒÂÚ˚?
ÇÓ-ÔÂ‚˚ı, ÌÛÊÌÓ ‡ÁÓ·‡Ú¸Òfl,
˜ÚÓ Ê ڇÍÓ Ô‰‚‡ËÚÂθÌÓÂ
ÛÚÓÏÎÂÌËÂ. ëÓ‰ËÌË‚ ‚ ÒÛÔÂÒÂÚ
Ó‰ÌÓÒÛÒÚ‡‚ÌÓÂ Ë ÏÌÓ„ÓÒÛÒÚ‡‚ÌÓÂ
ÛÔ‡ÊÌÂÌËfl ‰Îfl Ó‰ÌÓÈ Ë ÚÓÈ Ê ˜‡-
ÒÚË Ú·, ‚˚ ÎË͂ˉËÛÂÚ Ò··ÓÂ
Á‚ÂÌÓ. ç‡ÔËÏÂ, ÔË Ó·˚˜Ì˚ı
ÊËχı ÎÂʇ ÚˈÂÔÒ˚ ÓÚ͇Á˚‚‡˛Ú
ÔÂ‚˚ÏË, Ì ‰‡‚‡fl „Û‰Ì˚Ï Ï˚¯-
ˆ‡Ï ÔÓ‡·ÓÚ‡Ú¸ ‰Ó ÓÚ͇Á‡ Ë ÚÂÏ Ò‡-
Ï˚Ï ÔÓÎÛ˜ËÚ¸ ÌÂÓ·ıÓ‰ËÏÛ˛ ‰Îfl
ÓÒÚ‡ ̇„ÛÁÍÛ. Ç˚ÔÓÎÌË‚ Ê Ô‰-
åÓ‰Âθ: ÑÊÓÌ‡Ú‡Ì ãÓÛÒÓÌ Ë ëÚË‚ ïÓÎÏ˝Ì (Jonathan Lawson and Steve Holman)/炸 (Neveux)
‚‡ËÚÂθÌÓ ÒÂÚ Ò‚Â‰ÂÌËÈ ÛÍ Ì‡
ÍÓÒÒÓ‚ÂÂ, ‚˚ ÛÚÓÏËÚ „Û‰Ì˚Â
Ï˚¯ˆ˚, Ë ÔË ‚˚ÔÓÎÌÂÌËË Ò‡ÁÛ
ÔÓÒΠ˝ÚÓ„Ó ÊËÏÓ‚ ÎÂʇ ÓÌË ‚Â-
ÏÂÌÌÓ Ó͇ÊÛÚÒfl Ò··Â ÚˈÂÔÒÓ‚.
íÂÔÂ¸ „Û‰Ì˚ ‰ÓÎÊÌ˚ ÓÚ͇Á‡Ú¸
‡Ì¸¯Â ËÎË, ÔÓ Í‡ÈÌÂÈ ÏÂÂ, Ó‰-
ÌÓ‚ÂÏÂÌÌÓ Ò ÚˈÂÔÒ‡ÏË.
ëÛÔÂÒÂÚ˚, ‡·ÓÚ‡ ‰Ó ÓÚ͇Á‡ - ‚ÒÂ
˝ÚÓ Í‡ÊÂÚÒfl ‰Ó‚ÓθÌÓ Ú‡‚ÏÓÓÔ‡Ò-
Ì˚Ï, ÌÓ Ì‡ÔÓÏÌËÏ: ·Óθ¯Â ‚Ò„Ó
Ú‡‚Ï Ï˚¯Â˜Ì˚ ‚ÓÎÓÍ̇ ÔÓÎÛ˜‡-
˛Ú ‚Ó ‚ÂÏfl Ì„‡ÚË‚ÌÓÈ Ù‡Á˚ ÔÓ-
‚ÚÓÂÌËÈ, ‡ χÍÒËχθÌ˚Ï Ú‡‚-
ÏËÛ˛˘ËÏ ÔÓÚÂ̈ˇÎÓÏ Ó·Î‡‰‡˛Ú
·Óθ¯Ë ÍÓÏÔ‡Û̉Ì˚ ÛÔ‡ÊÌÂ-
ÌËfl (ËÎË ÛÔ‡ÊÌÂÌËfl ‚ Ò‰ÌÂÈ ÔÓ-
ÁˈËË). äÓ„‰‡ ‚˚ ÛÚÓÏÎflÂÚ „Û‰-
Ì˚ Ï˚¯ˆ˚ Ô‰‚‡ËÚÂθÌ˚Ï ËÁÓ-
ÎËÓ‚‡ÌÌ˚Ï ÛÔ‡ÊÌÂÌËÂÏ, ˝ÚÓ ‚˚-
IRONMAN #7 (38) 2004 89

ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА №31
Тренировка 1
грудь (тяжелая) + середина спины (легкая);
икры (тяжелая) + пресс (легкая)
Жимы лежа*
Разведения рук на скамье с обратным наклоном
Разведения рук на блоках
Жимы лежа на наклонной скамье в тренажере Смита
Разведения рук на наклонной скамье
Разведения рук на блоках на наклонной скамье
Суперсет с предварительным утомлением
Подъемы согнутых рук в стороны в наклоне
Тяги к поясу на низком блоке хватом
на ширине плеч
Суперсет с предварительным утомлением
Шраги с гантелями или в тренажере
Тяги гантели одной рукой в наклоне
Жимы носками в тренажере для жимов ногами
Подъемы на носки стоя
Подъемы на носки сидя
Подъемы на носки стоя в наклоне на тренажере
(в быстром темпе)
Суперсет с предварительным утомлением
Кранчи на абдоминальной скамье
Подъемы коленей на наклонной скамье
Кранчи со скручиванием
Тренировка 2
квадрицепсы (тяжелая) + бицепсы ног (легкая);
предплечья (легкая)
Приседания*
Приседания в тренажере Смита
Сисси-приседания
Экстензии ног
Суперсет с предварительным утомлением
Сгибания ног
Мертвые тяги с прямыми ногами
Сгибание одной ноги
Три-сет в стиле Aftershock
Обратные сгибания рук в запястьях
Сгибания рук со штангой хватом сверху
или сгибания в стиле молота
Обратные сгибания рук в запястьях с гантелями
Три-сет в стиле Aftershock
Сгибания рук в запястьях со штангой
Сгибания рук в запястьях за спиной
Повороты предплечий
Тренажер для тренировки низа спины
Тренировка 3
дельтоиды (тяжелая) + широчайшие спины (легкая);
трицепсы (тяжелая) + бицепсы (легкая)
ÌÛʉ‡ÂÚ ‚‡Ò ËÒÔÓθÁÓ‚‡Ú¸ ‚ ÒΉÛ- (ÚflÊ·fl), ÔÂÒÒ (΄͇fl). ã: íÓ˜ÌÓ, ÒÛÔÂÒÂÚ ÏÂÚ‚˚ı Úfl„ Ò
˛˘ÂÏ ‰‚ËÊÂÌËË ·ÓΠ΄ÍË ‚ÂÒ‡. èflÚÌˈ‡ - Í‚‡‰ˈÂÔÒ˚ ÔflÏ˚ÏË ÌÓ„‡ÏË Ë ÔËÒ‰‡ÌËÈ ‚
Ä ÏÂ̸¯ËÈ ‚ÂÒ ‚ ·Óθ¯ÓÏ ÛÔ‡Ê- (ÚflÊ·fl), ·ËˆÂÔÒ˚ ÌÓ„ (΄͇fl), ÚÂ̇ÊÂ ëÏËÚ‡ ÌÂθÁfl ·˚ÎÓ Ì‡-
Концентрированные сгибания рук 1х10-12
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье 1х10-12
ÌÂÌËË ÓÁ̇˜‡ÂÚ ÏÂ̸¯Â Ú‡‚Ï ‚ ÌÂ- Ô‰ÔΘ¸fl (΄͇fl). Á‚‡Ú¸ ΄ÍËÏ ‚ÂÏflÔÂÔÓ‚ÓʉÂ-
„‡ÚË‚ÌÓÈ Ù‡Á ÔÓ‚ÚÓÂÌËÈ. ëÛ··ÓÚ‡ Ë ‚ÓÒÍÂÒÂ̸ - ÓÚ‰˚ı. ÌËÂÏ!
Тренировка 4 äÓÏ ÚÓ„Ó, ËÒÔÓθÁÛfl ÚÂıÌËÍÛ ï: íÂÔÂ¸ ·Û‰ÂÏ ‚˚ÔÓÎÌflÚ¸ Ô‡Û
3х6-9 середина спины (тяжелая) + грудь (легкая); Ô‰‚‡ËÚÂθÌÓ„Ó ÛÚÓÏÎÂÌËfl, ‚˚ ÖÒÎË ‚˚ ÔÓÒÏÓÚËÚ ̇ Ò‡ÏÛ ÚÂ- ‡ÁÏËÌÓ˜Ì˚ı ÔÓ‰ıÓ‰Ó‚ ‚ ˝ÍÒÚÂÌ-
2х6-9 пресс (тяжелая) + икры (легкая) ‰Ó·Ë‚‡ÂÚÂÒ¸ Á̇˜ËÚÂθÌÓÈ Ì‡Í‡˜ÍË - ÌËÓ‚Ó˜ÌÛ˛ ÔÓ„‡ÏÏÛ, ÚÓ Á‡ÏÂÚË- ÁËflı Ë Ó‰ËÌ ‚ ÔËÒ‰‡ÌËflı. ÇÂÒ
2х6-9 ËÏÂÌÌÓ ÚÓ„Ó, ˜ÚÓ ÌÂÓ·ıÓ‰ËÏÓ ‚ ΄- ÚÂ, ˜ÚÓ ÚflÊÂÎ˚ ‰ÌË ÒÓÒÚÓflÚ ËÁ ÒÚ‡Ì- ‚ ÔËÒ‰‡ÌËflı ·Û‰ÂÚ, ̇‚ÂÌÓÂ,
2х6-9 Тяги к поясу на низком блоке хватом на ширине плеч 3х6-9
1х6-9 Тяги гантели одной рукой в наклоне 2х6-9
ÍËÈ ‰Â̸ ‰Îfl ÙÓÒËÓ‚‡ÌËfl ÓÒÚ‡. ‰‡ÚÌ˚ı ÒÂÚÓ‚, ÒÓÓÚ‚ÂÚÒÚ‚Û˛˘Ëı ÍËÎÓ„‡ÏÏÓ‚ ̇ 50 ÏÂ̸¯Â ÔÂÊ-
2х6-9 Подъемы рук в стороны в наклоне 2х6-9 é‰ÌÓ‚ÂÏÂÌÌÓ ‚˚ ÔÓÎÛ˜‡ÂÚ ‰ÓÒÚ‡- Ú·ӂ‡ÌËflÏ POF-ÔÓÚÓÍÓ·, ‡ ΄- Ì„Ó.
Шраги с грифом для проработки трапеций 2х6-9 ÚÓ˜ÌÓ Ú‡‚Ï, ˜ÚÓ·˚ ËÁ·Âʇڸ ‡Ò- ÍË - ËÁ ÔÓ‰ıÓ‰Ó‚ Ò ‚˚ÒÓÍËÏ ˜ËÒÎÓÏ ã: çÓ Î„˜Â ÓÚ ˝ÚÓ„Ó Ì ÒÚ‡ÌÂÚ.
2х10-12 Суперсет с предварительным утомлением ÚÂÌËÓ‚‡ÌÌÓÒÚË Ë ‡ÚÓÙËË Ï˚¯ˆ ÔÓ‚ÚÓÂÌËÈ Ë Ô‰‚‡ËÚÂθÌ˚Ï ï: ëÔËÌÂ, ÏÓÊÂÚ, Ë ÒÚ‡ÌÂÚ, ÌÓ ÌÂ
Разведения рук на блоках 2х10-12 Í ÏÓÏÂÌÚÛ ÒÎÂ‰Û˛˘ÂÈ ÚÂÌËÓ‚ÍË, ÛÚÓÏÎÂÌËÂÏ, „‰Â Ï˚ ÔÓ‰ÓÎʇÂÏ Í‚‡‰ˈÂÔÒ‡Ï - ÓÌË-ÚÓ ÛÊ ÚÓ˜ÌÓ
2х10-12 Жимы лежа 2х10-12 ÂÒÎË Î„ÍËÈ ‰Â̸ ̇ıÓ‰ËÚÒfl ÏÂÊ‰Û ÚÂÌËÓ‚‡Ú¸ Ï˚¯ˆ˚ ‚Ó ‚ÒÂı ÔÓÁˈË- ·Û‰ÛÚ Ô˚·ڸ.
Суперсет с предварительным утомлением
2х10-12 Разведения рук с гантелями 1х10-12
‰‚ÛÏfl ÚflÊÂÎ˚ÏË. flı Ï˚¯Â˜ÌÓ„Ó Ì‡ÔflÊÂÌËfl. íflÊÂ- ã: ç ÏÓ„Û ‰Óʉ‡Ú¸Òfl.
2х10-12 Отжимания на широких брусьях 1х10-12 èÓÒΉÌËÈ ÏÓÏÂÌÚ Ó˜Â̸ ‚‡ÊÂÌ, ·fl ‡·ÓÚ‡ ‚ Ó·˚˜Ì˚ı ÒÂÚ‡ı ÒÔÓÒӷ̇ ï: í‚ÓÈ ˝ÌÚÛÁˇÁÏ ÔÓı‚‡ÎÂÌ.
3х9-12 Суперсет с предварительным утомлением ÔÓÒÍÓθÍÛ, ÂÒÎË ·˚ ÏÂÊ‰Û ÚflÊÂÎÓÈ ‚˚Á‚‡Ú¸ Á̇˜ËÚÂθÌ˚ ÔÓ‚ÂʉÂÌËfl èË„ÓÚÓ‚¸Òfl Í ‡‰ÒÍÓÈ Ì‡Í‡˜ÍÂ!
2х9-12 Разведения рук на блоках лежа на наклонной скамье 2х10-12 Ë Î„ÍÓÈ ÒÂÒÒËflÏË ÔÓıÓ‰ËÎÓ ÒÂϸ Ï˚¯Â˜Ì˚ı ‚ÓÎÓÍÓÌ Ë ÔÓÒÎÂÚÂÌËÓ- (éÌË ‚˚ÔÓÎÌfl˛Ú ‰‚‡ ‡ÁÏËÌÓ˜-
3х9-12 Жимы гантелей на наклонной скамье 2х10-12 ‰ÌÂÈ, ‡ÒÚÂÌËÓ‚‡ÌÌÓÒÚË ‚˚ ·˚ Ì ‚Ó˜ÌÛ˛ ·ÓÎÂÁÌÂÌÌÓÒÚ¸, ÔÓ˝ÚÓÏÛ, Ì˚ı ÒÂÚ‡ ˝ÍÒÚÂÌÁËÈ, ÔÓÒÚÂÔÂÌÌÓ
Разведения рук на наклонной скамье 1х10-12 Ô‰ÓÚ‚‡ÚËÎË. Ç Ì‡¯ÂÏ ÒÔÎËÚ ‚Íβ˜Ë‚ ‚ ΄ÍË ‰ÌË ‡·ÓÚÛ ‚ ‡ÒÚfl- ÔÓ‚˚¯‡fl ‚ÂÒ‡, ‡ Á‡ÚÂÏ ‡ÁÏËÌÓ˜-
1х15-20 Подъемы коленей в висе или на наклонной скамье 2х8-10
Кранчи на абдоминальной скамье 2х8-10
ÏÂÊ‰Û ÚflÊÂÎ˚ÏË ÚÂÌËӂ͇ÏË ÌÛÚ˚ı ÔÓÁˈËflı, ‚˚ ÒÏÓÊÂÚ ÏËÌË- Ì˚È ÔÓ‰ıÓ‰ ÔËÒ‰‡ÌËÈ. чΠÒÎÂ-
2х10-12 Суперсет ÔÓıÓ‰ËÚ ÓÍÓÎÓ ‰ÂÒflÚË ‰ÌÂÈ, ‡ ΄- ÏËÁËÓ‚‡Ú¸ ·Ó΂˚Â Ó˘Û˘ÂÌËfl ÔÓ- ‰Û˛Ú ‰‚‡ ˆËÍ· ˝ÍÒÚÂÌÁËÈ, ÒÓ‰Ë-
2х8-10 Жимы носками в тренажере для жимов ногами 3х15-20 ͇fl Ô‰ÛÒÏÓÚÂ̇ ÔËÏÂÌÓ Ì‡ Ôfl- ÒΠÚflÊÂÎ˚ı ÚÂÌËÓ‚ÓÍ. ÌÂÌÌ˚ı ‚ ÒÛÔÂÒÂÚ Ò ÔËÒ‰‡ÌËflÏË;
1х максимум Подъемы на носки стоя 3х15-20 Ú˚È ‰Â̸ ÔÓÒΠÚflÊÂÎÓÈ. ç ÏÌÓ„Ó- ÑÎfl ÚÂı, ÍÚÓ ÚÂÌËÛÂÚÒfl ‰Óχ, ‚ ͇ʉÓÏ ÛÔ‡ÊÌÂÌËË ÔÓ 10 ÔÓ-
Суперсет ‚‡ÚÓ ÎË ‚ÂÏÂÌË Ì‡ ‚ÓÒÒÚ‡ÌÓ‚ÎÂÌËÂ? Ï˚ Ô‰ÒÚ‡‚ÎflÂÏ ÒÔˆˇθÌÛ˛, ‰Ó- ‚ÚÓÂÌËÈ.)
Подъемы на носки сидя 2х15-20 óÚÓ·˚ ÓÚ‚ÂÚËÚ¸ ̇ ˝ÚÓÚ ‚ÓÔÓÒ, ̇- χ¯Ì˛˛ ÔÓ„‡ÏÏÛ. ã: Ä Ú˚ Ì ¯ÛÚËÎ, ·Â‰‡ ‡Á‰Û-
Подъемы на носки стоя в наклоне (в высоком темпе) 2х10-20
‰Ó ÔÓ˝ÍÒÔÂËÏÂÌÚËÓ‚‡Ú¸. å˚ ÔÓ- Ä ÚÂÔÂ¸ - ‚ ÒÔÓÚÁ‡Î. ÎËÒ¸ Í‡Í ‰ËËʇ·ÎË!
Тренировка 5 ÒÚÓ ‚ÒÚ‡‚ËÏ ÔÓ„‡ÏÏÛ ÚflÊÂÎÓ-
3х8-10 квадрицепсы (легкая) + бицепсы ног (тяжелая); „Ó/΄ÍÓ„Ó ‰Ìfl ÒÓ Òڇ̉‡ÚÌ˚ÏË ÒÂ- íÂÌËӂ͇ 5
1х8-12 предплечья (тяжелая) Ú‡ÏË Ë Ô‰‚‡ËÚÂθÌ˚Ï ÛÚÓÏÎÂÌË- ‚ ñÂÌÚÂ
1х8-10 ÂÏ ‚ ̇¯ ÒÚ‡˚È ÔÓÚÓÍÓÎ. ÇÓÚ Í‡Í íÂÌËÓ‚ÓÍ
2х8-10 Суперсет с предварительным утомлением ˝ÚÓ ·Û‰ÂÚ ‚˚„Îfl‰ÂÚ¸: Ë àÒÒΉӂ‡ÌËÈ
2х10-12
Экстензии ног
Приседания
2х10-15
2х10-12
IRONMAN
2х8-10 Суперсет ç‰ÂÎfl 1
1х10-12 Приседания в тренажере Смита 2х10-12 èÓ̉ÂθÌËÍ - „Û‰¸ (ÚflÊ·fl), ÑÊÓÌ‡Ú‡Ì ãÓÛÒÓÌ:
Сисси-приседания 2х10-12 ÒÂ‰Ë̇ ÒÔËÌ˚ (΄͇fl), ËÍ˚ ç‡ ·Ûχ„ Ò„ӉÌfl¯Ìflfl
1х10 Мертвые тяги с прямыми ногами 2х6-9 (ÚflÊ·fl), ÔÂÒÒ (΄͇fl). ÚÂÌËӂ͇ ‚˚„Îfl‰ËÚ
Сгибания ног 2х6-9 ÇÚÓÌËÍ - Í‚‡‰ˈÂÔÒ˚ ‰Ó‚ÓθÌÓ ÍÓÓÚÍÓÈ Ë
1х8 Сгибания одной ноги 2х6-9
1х6-8 Сгибания рук в запястьях со штангой 2-3х8-10
(ÚflÊ·fl), ·ËˆÂÔÒ˚ ÌÓ„ (΄͇fl), ÔÓÒÚÓÈ.
Обратные сгибания рук в запястьях 2-3х8-10 Ô‰ÔΘ¸fl (΄͇fl). ëÚË‚ ïÓÎÏ˝Ì: ùÚÓ ‰Ó
1х10 ë‰‡ - ÓÚ‰˚ı. ÚÂı ÔÓ, ÔÓ͇ Ï˚ Ì Á‡È-
1х8 Тренировка 6 óÂÚ‚Â„ - ‰ÂθÚÓˉ˚ (ÚflÊ·fl), ÏÂÏÒfl Ô‰‚‡ËÚÂθ-
1х6-8 широчайшие спины (тяжелая) + дельтоиды (легкая); ¯ËÓ˜‡È¯Ë ÒÔËÌ˚ (΄͇fl), Ì˚Ï ÛÚÓÏÎÂÌËÂÏ Í‚‡‰-
1х8-10 трицепсы (легкая) + бицепсы (тяжелая) ÚˈÂÔÒ˚ (ÚflÊ·fl), ·ËˆÂÔÒ˚ ˈÂÔÒÓ‚. á‰ÂÒ¸ ̇Ò
Тяги вниз широким хватом 3х6-9
(΄͇fl). ÔÓ‰Êˉ‡ÂÚ ÒÛ˘ËÈ ‡‰...
Пуловеры на тренажере 2х6-9 èflÚÌˈ‡ - ÒÂ‰Ë̇ ÒÔËÌ˚ ã: ëÓ‰ËÌËÏ ‚ ÒÛÔÂ-
Тяги вниз прямыми руками (ÚflÊ·fl), „Û‰¸ (΄͇fl), ÔÂÒÒ ÒÂÚ ˝ÍÒÚÂÌÁËË Ë ÔËÒ‰‡-
или тяги на блоке с веревочной рукояткой 2х6-9 (ÚflÊ·fl), ËÍ˚ (΄͇fl). ÌËfl?

åÓ‰Âθ: ÑÊÓÌ‡Ú‡Ì ãÓÛÒÓÌ (Jonathan Lawson)/炸 (Neveux)

Жимы Арнольда 3х6-9 Суперсет с предварительным утомлением ëÛ··ÓÚ‡ Ë ‚ÓÒÍÂÒÂ̸ - ÓÚ‰˚ı. ï: ч, Ë ÔÓÔÓ·ÛÂÏ
Подъемы одной руки в сторону в наклоне 2х8-10 Тяги гантелей к подбородку 2х10-12 ÌÂÒÍÓθÍÓ Û‚Â΢ËÚ¸
Подъемы рук в стороны стоя Жимы Арнольда 2х10-12
или тяги гантелей к подбородку 2х6-8 Подъемы рук в стороны стоя 1х10-12
ç‰ÂÎfl 2 ˜ËÒÎÓ ÔÓ‚ÚÓÂÌËÈ: 10-
Суперсет с предварительным утомлением Подъемы одной руки в сторону в наклоне 2х10-12 èÓ̉ÂθÌËÍ - ·ËˆÂÔÒ˚ ÌÓ„ 15 ‚ ˝ÍÒÚÂÌÁËflı Ë ıÓÚfl
Пуловеры на тренажере 2х10-12 Суперсет с предварительным утомлением (ÚflÊ·fl), Í‚‡‰ˈÂÔÒ˚ (΄͇fl), ·˚ 10 ‚ ÔËÒ‰‡ÌËflı.
Тяги вниз широким хватом 2х10-12 Экстензии рук лежа 2х10-12 Ô‰ÔΘ¸fl (ÚflÊ·fl). ã: ùÚÓ Í‡Í‡fl-ÚÓ „Ë-
Тяги вниз прямыми руками Жимы лежа узким хватом 2х10-12 ÇÚÓÌËÍ - ¯ËÓ˜‡È¯Ë ÒÔËÌ˚ „‡ÌÚÒ͇fl ÒÂËfl: ˝ÍÒÚÂÌ-
или тяги на низком блоке с веревочной рукояткой 2х10-12 Суперсет (ÚflÊ·fl), ‰ÂθÚÓˉ˚ (΄͇fl), ÁËË, ÔËÒ‰‡ÌËfl...
Экстензии рук лежа 2х6-9 Экстензии рук над головой на блоке 2х10-12
Экстензии рук над головой на блоке 2х6-9 Жимы вниз или выпрямление рук
ÚˈÂÔÒ˚ (΄͇fl), ·ËˆÂÔÒ˚ ï: ÇÒ ·Û‰ÂÚ ÌÂ Ú‡Í ÛÊ
Жимы вниз на блоке или выпрямление рук с гантелями стоя в наклоне 2х10-12 (ÚflÊ·fl). ÒÚ‡¯ÌÓ, - ‚‰¸ Ï˚ ÔÓ‰-
с гантелями стоя в наклоне 2х6-9 Сгибания рук со штангой на скамье Скотта 2х6-9 ë‰‡ - ÓÚ‰˚ı. „ÓÚÓ‚ÎÂÌ˚ Í ÔÓ‰Ó·ÌÓÈ
Суперсет с предварительным утомлением Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье 2х6-9 óÂÚ‚Â„ - „Û‰¸ (ÚflÊ·fl), ‡·ÓÚ Ô‰˚‰Û˘ÂÈ ÔÓ-
Сгибания рук с гантелями на скамье Скотта 2х10-12 Концентрированные сгибания рук 2х6-9 ÒÂ‰Ë̇ ÒÔËÌ˚ (΄͇fl), ËÍ˚ „‡ÏÏÓÈ ÒÛÔÂÒÂÚÓ‚.
Тяги вниз обратным хватом 2х10-12 *Увеличивайте вес с каждым последующим сетом.

90 IRONMAN #7 (38) 2004 IRONMAN #7 (38) 2004 91

 ПРОГРАММА №31 Суперсет с предварительным утомлением ï: ÅÓθ¯Â ·ÓÎË, Á‡ÚÓ ÏÂ̸¯Â Ì˚ı Ò„Ë·‡ÌËÈ ÛÍ ‚ Á‡ÔflÒÚ¸flı Ë ‰‚‡ Кроме того,
ДЛЯ ДОМАШНЕГО ТРЕНИНГА Разведения рук на скамье с обратным наклоном
(с двухсекундным сокращением мышц
Ú‡‚Ï. Ä Í‡Í‡fl ͇̇˜Í‡! ‡·Ó˜Ëı ÒÂÚ‡.)
используя технику
Тренировка 1 в верхней точке каждого повторения) 2х10-12 ã: ë Í‚‡‰ˈÂÔÒ‡ÏË ÔÓÍÓ̘ÂÌÓ? ã: ÑÛχ˛, ÒÓ ‚ÂÏÂÌÂÏ Ì‡Ï Ì‡‰Ó
грудь (тяжелая) + середина спины (легкая); Жимы лежа
Суперсет с предварительным утомлением
2х10-12 ï: ч, ÚÂÔÂ¸ ·ËˆÂÔÒ˚ ÌÓ„. ëÚ‡Ì-
‰‡ÚÌ˚ ÒÂÚ˚ Ë ÚflÊ·fl ‡·ÓÚ‡.
ÔÂÂÈÚË Í ÚÂÏ ‡·Ó˜ËÏ ÔÓ‰ıÓ‰‡Ï
̇ Ô‰ÔΘ¸fl.
предварительного
утомления,
икры (тяжелая) + пресс (легкая)
Разведения рук на наклонной скамье ê‡ÁÏË̇ÂÏÒfl! ï: çÛ, ÂÒÎË ÛÊ ‰‡Ê Ú˚ ıӘ¯¸
вы добиваетесь
Жимы лежа* 3х6-9 (с двухсекундным сокращением мышц (éÌË ‚˚ÔÓÎÌfl˛Ú ‰‚‡ ‡ÁÏËÌÓ˜- ·Óθ¯Â ‡·ÓÚ˚, Á̇˜ËÚ ˝ÚÓ ‰ÂÈÒÚ-
Разведения рук на горизонтальной скамье в верхней точке каждого повторения) 2х10-12
Ì˚ı ÔÓ‰ıÓ‰‡ ÏÂÚ‚˚ı Úfl„ Ò ÔflÏ˚- ‚ËÚÂθÌÓ ÌÂÓ·ıÓ‰ËÏÓ.
значительной
или скамье с обратным наклоном Жимы на наклонной скамье 2х10-12
(с двухсекундным сокращением мышц Отжимания узким упором 1х10-15 ÏË ÌÓ„‡ÏË, ÔÓÒÚÂÔÂÌÌÓ ÔÓ‚˚¯‡fl ã: ÖÒÎË ‚ÂËÚ¸ ÒÚÂÎÍ‡Ï Ì‡ ˜‡-
‚ÂÒ‡, Ë Á‡ÚÂÏ ‰‚‡ ÚflÊÂÎ˚ı ÒÂÚ‡.) Ò‡ı, ˝ÚÓ ·˚· ҇χfl ÍÓÓÚ͇fl ̇¯‡
накачки -
в верхней точке каждого повторения) 2х6-9 Подъемы коленей в висе или на наклонной скамье 2х7-10
Жимы штанги или гантелей на наклонной скамье Кранчи на абдоминальной скамье ã: çËÁ ÒÔËÌ˚ ÛÊ ·ÓÎËÚ. ÚÂÌËӂ͇!
ï: ç‡‰Â˛Ò¸, ˝ÚÓ Ì ҂flÁ‡ÌÓ Ò
именно того,
(с двухсекундным сокращением мышц или полноамплитудные кранчи на скамье 2х8-12 è‡‚‰‡, Ô‰‚‡ËÚÂθÌÓ ÛÚÓÏ-
в верхней точке каждого повторения) 2х6-9 Суперсет Ú‡‚ÏÓÈ? ÎÂÌË ÌÂÒÍÓθÍÓ Â ۉÎËÌËÎÓ -
Суперсет с предварительным утомлением
что необходимо
Подъемы на носки стоя 3х15-20
Подъемы на носки стоя в наклоне 3х15-20
ã: ç ‰Ûχ˛. ü Ò͇ÊÛ, ÂÒÎË ˝ÚÓ ÒÎ˯ÍÓÏ ‰ÓÎ„Ó ÓÚ‰˚ı‡ÎË.
Подъемы согнутых рук в стороны в наклоне 3х10-12
ÔÓ˜Û‚ÒÚ‚Û˛. ï: ч ÛÊ, ˝ÚÓ ·˚ÎÓ Ì‡ÒÚÓfl˘ÂÂ
Тяги штанги в наклоне
Шраги
3х10-12
2х10-12
Подъемы на носки стоя
или подъемы на носки стоя с чуть согнутыми ногами 2х15-20 ï: èÓ ÏÂ ‡‰‡ÔÚ‡ˆËË Ï˚, ̇‚Â- ·‡·ÂͲ ËÁ ΄ÍËı Ë Í‚‡‰ˈÂÔÒÓ‚. в легкий день для
ã: é-Ó-Ó, ·‡·ÂͲ...
Подъемы на носок одной ноги
Подъемы на носки стоя в наклоне
3х9-12
3х10-12 Тренировка 5
ÌÓÂ, Û‚Â΢ËÏ ˜ËÒÎÓ ÒÂÚÓ‚ ‰Ó ÚÂı.
ã: ïÓÓ¯Ó, ÌÓ ‰‡È ÏÌ ԇÛ ÌÂ- ï: í˚ ˜ÚÓ, ÛÊ ̇ ‰ËÂÚÂ? форсирования
Подъемы на носки сидя
Суперсет
2х9-12 квадрицепсы (легкая); бицепсы ног (тяжелая);
предплечья (тяжелая)
‰Âθ. ç Á‡·Û‰¸, fl ¢ Ì ÔÓÎÌÓ-
ÒÚ¸˛ ‚ÓÒÒÚ‡ÌÓ‚ËÎÒfl ÔÓÒΠÚ‡‚Ï˚
ã: ч.
ï: ùı, fl ÚÓÊÂ... IM
роста
Кранчи на абдоминальной скамье
или полноамплитудные кранчи на скамье 3х10-12 Суперсет с предварительным утомлением ÒÔËÌ˚.
Подъемы коленей в висе или на наклонной скамье 3х10-12 Экстензии ног или гак-приседания в старомодном стиле - ï: í˚ ‡·Óڇ¯¸ Ò ÚÂÏË Ê ‚ÂÒ‡-
со штангой за спиной (с двухсекундным сокращением ÏË, ˜ÚÓ Ë fl, ÔÓ˝ÚÓÏÛ fl ¯ËÎ, ˜ÚÓ
Тренировка 2 мышц в верхней точке каждого повторения) 2х10-12 Ú˚ ÛÊ ‚ÓÒÒÚ‡ÌÓ‚ËÎÒfl. çÓ Ú˚
квадрицепсы (тяжелая) + бицепсы ног (легкая); Приседания 2х10-12 Ô‡‚, Ì‡Ï Ì ÌÛÊÌ˚ ÔÓ‚ÚÓÌ˚Â
предплечья (легкая) Гак-приседания в старомодном стиле
Ú‡‚Ï˚.
(без выключения коленей) 2х10-12
Приседания* 3х6-9 Мертвые тяги с прямыми ногами 2х7-9 (éÌË ‚˚ÔÓÎÌfl˛Ú ‰‚‡ ‡ÁÏËÌÓ˜-
Сисси-приседания или гак-приседания Сгибания ног 2х7-9 Ì˚ı ÔÓ‰ıÓ‰‡ Ò„Ë·‡ÌËÈ ÌÓ„, ÔÓÒÚÂ-
в старомодном стиле - со штангой за спиной 2х6-9 Гиперэкстензии 1х7-9 ÔÂÌÌÓ ÔÓ‚˚¯‡fl ‚ÂÒ‡, Á‡ÚÂÏ ‰‚‡ Úfl-
Экстензии ног или гак-приседания в старомодном Сгибания рук в запястьях 2х8-12 ÊÂÎ˚ı ÒÂÚ‡.)
стиле (с двухсекундным сокращением мышц Обратные сгибания рук в запястьях 2х8-12 ã: ùÚÓ ·˚ÎÓ ÚflÊÂÎÂÂ, ˜ÂÏ Ó·˚˜ÌÓ.
в верхней точке каждого повторения) 2х6-9 ï: å˚ ÌËÍÓ„‰‡ Ì ÒÚ‡‚ËÎË Ò„Ë·‡-
Суперсет с предварительным утомлением Тренировка 6
Сгибания ног 2х10-12 широчайшие спины (тяжелая) + дельтоиды (легкая); ÌËfl ÌÓ„ ÔÓÒΠÏÂÚ‚˚ı Úfl„.
Мертвые тяги с прямыми ногами 2х10-12 бицепсы (тяжелая) + трицепсы (легкая) ã: à ͇ÍÓ‚ Ê ‚˚‚Ó‰?
Суперсет на антагонисты ï: åÛÊÂÒÚ‚Ó Ë ¯ËÚÂθÌÓÒÚ¸!
Сгибания рук в запястьях 2х12-15 Подтягивания широким хватом или тяги вниз 2-3x6-9 ÖÒÎË ÒÂ¸ÂÁÌÓ, fl ‰Ûχ˛, ˜ÚÓ Á‰ÂÒ¸
Обратные сгибания рук в запястьях 2х12-15 Пуловеры с гантелью или штангой 2x6-9 Ì‡Ï ÒÚÓËÚ ÔËÏÂÌËÚ¸ Ó·‡ÚÌÛ˛ ÔË-
Тяги штанги в наклоне хватом снизу 2x6-9
Суперсет с предварительным утомление
‡ÏˉÛ. Ç ÔÂ‚ÓÏ ÒÂÚ Ï˚ ÔÓ‡·Ó-
Тренировка 3
дельтоиды (тяжелая) + широчайшие спины (легкая); Тяги гантелей к подбородку 2-3x10-12 Ú‡ÂÏ ‚ ÒÂÏË ÔÓ‚ÚÓÂÌËflı Ò Ò‡Ï˚Ï
трицепсы (тяжелая) + бицепсы (легкая) Жимы Арнольда 2-3x10-12 ÚflÊÂÎ˚Ï ‚ÂÒÓÏ, ‡ Á‡ÚÂÏ ÒÌËÁËÏ Â„Ó
Подъемы одной руки в сторону в наклоне 2x10-12 Ë ÔÓÔ˚Ú‡ÂÏÒfl ҉·ڸ ¢ ÒÂϸ ËÎË
Жимы Арнольда 3х6-9 Сгибания рук на скамье Скотта 2x6-9 ‚ÓÒÂϸ.
Подъемы одной руки в сторону в наклоне 2х6-9 Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье 2x6-9 ã: á‚Û˜ËÚ ÌÂÔÎÓıÓ. íÂÔÂ¸ Ô‡-
Подъемы рук в стороны стоя Концентрированные сгибания рук 1-2x6-9
Суперсет с предварительным утомлением
Ә͇ ÒÂÚÓ‚ Ò„Ë·‡ÌËÈ Ó‰ÌÓÈ ÌÓ„Ë?
или тяги гантелей к подбородку 2х6-9
Суперсет с предварительным утомлением Экстензии рук лежа 2x10-12 ï: ч, Ë ‡ÁÏËÌ͇ ÛÊ Ì ÌÛÊ̇.
Пуловеры с гантелью 2х10-12 Жимы лежа узким хватом 2x10-12 (éÌË ‚˚ÔÓÎÌfl˛Ú ‰‚‡ ÒÂÚ‡ Ò„Ë·‡-
Подтягивания широким хватом Выпрямления рук с гантелями стоя в наклоне 1x10-12 ÌËÈ Ó‰ÌÓÈ ÌÓ„Ë.)
или тяги вниз широким хватом 2х10-12 Экстензии рук над головой 1x10-12 ã: åÓfl Ú‡‚χ ÒÔËÌ˚ ÔÎÓıÓ Ò͇-
Тяги штанги в наклоне хватом снизу 2х10-12 *Увеличивайте вес с каждым последующим сетом. Á‡Î‡Ò¸ ̇ ÒËΠÔ‡‚Ó„Ó ·ËˆÂÔÒ‡
Экстензии рук лежа 2х6х9 ÌÓ„Ë.
Экстензии рук над головой 2х6-9
Выпрямления рук с гантелями стоя в наклоне 1х6-9
ï: ëÂȘ‡Ò Â˘Â Ì‡Í‡˜‡ÂÏ Ëı ÔËÒ‰‡ÌËflÏË ‚ ÚÂ̇ÊÂ- ï: í· ÒΉӂ‡ÎÓ ·˚ ÔÓÔÓ·Ó-
Суперсет с предварительным утомлением  ëÏËÚ‡ Ë ÒËÒÒË-ÔËÒ‰‡ÌËflÏË. ‚‡Ú¸ ÒÚ‡Ú˘ÂÒÍÓ ۉÂʇÌË Ô‡‚ÓÈ
Сгибания рук с гантелями сидя ã: èÓÒΉÌË ·ÂÁ ÓÚfl„Ó˘ÂÌËfl? ÌÓ„Ë ‚ ‚ÂıÌÂÈ ÚӘ͠ÔÓÒΉ̄Ó
на наклонной скамье 2х10-12 ï: ÇÂÒ Ì‡Ï Ì ÌÛÊÂÌ, - ˝ÚÓ ‚‰¸ ÔÓÒÚÓ ‡ÁÏËÌ͇! ÔÓ‚ÚÓÂÌËfl. ùÚÓ ÏÓÊÂÚ ÔÓÏÓ˜¸.
Сгибания рук с гантелями на скамье Скотта 2х10-12 ã: èÓÒÚÓ ‡ÁÏËÌ͇??? ã: ïÓÓ¯Ó, ÓÚÏÂÚ¸ ˝ÚÓ ‚ ÚÂÌË-
Концентрированные сгибания рук 1х10-12 (éÌË ‚˚ÔÓÎÌfl˛Ú ÔÓ Ó‰ÌÓÏÛ ‡ÁÏËÌÓ˜ÌÓÏÛ ÒÂÚÛ ÔËÒÂ- Ó‚Ó˜ÌÓÏ ‰Ì‚ÌËÍÂ. èËÒÚÛÔËÏ Í
Тренировка 4
‰‡ÌËÈ ‚ ÚÂ̇ÊÂ ëÏËÚ‡ Ë ÒËÒÒË-ÔËÒ‰‡ÌËÈ, ‡ Á‡ÚÂÏ Ô‰ÔΘ¸flÏ.
середина спины (тяжелая) + грудь (легкая); ‰‚‡ ˆËÍ· ˝ÚËı Ê ÛÔ‡ÊÌÂÌËÈ, ÒÓ‰ËÌÂÌÌ˚ı ‚ ÒÛÔÂÒÂÚ.) (éÌË ‚˚ÔÓÎÌfl˛Ú ‰‚‡ ‡ÁÏËÌÓ˜-
пресс (тяжелая) + икры (легкая) ï: ÇÓÚ ÔÓ˜ÂÏÛ ÒËÒÒË-ÔËÒ‰‡ÌËfl ̇Á˚‚‡˛Ú Ì˚ı ÔÓ‰ıÓ‰‡ Ò„Ë·‡ÌËÈ ÛÍ ‚ Á‡ÔflÒ-
ÊÂÌÒÍËÏË: ‚ ÔÓÒΉÌËı ÔÓ‚ÚÓÂÌËflı Ï˚ Í˘‡ÎË, Í‡Í Ú¸flı, ÔÓÒÚÂÔÂÌÌÓ ÔÓ‚˚¯‡fl ‚ÂÒ‡, ‡
Тяги гантелей в наклоне с опорой грудью 3х6-9 ‰Â‚˜ÓÌÍË Ì‡ ÍÓ̈ÂÚ ùÌËÍ à„ÎÂÒˇ҇... Á‡ÚÂÏ ‰‚‡ ÚflÊÂÎ˚ı ÒÂÚ‡. чΠÒÎÂ-
Шраги с гантелями или штангой 2х6-9 ã: ùÚÓ ‰ÂÈÒÚ‚ËÚÂθÌÓ ·˚ÎÓ ‰Ó‚ÓθÌÓ ·ÓÎÂÁÌÂÌÌÓ. ‰ÛÂÚ ‡ÁÏËÌÓ˜Ì˚È ÔÓ‰ıÓ‰ Ó·‡Ú-
Подъемы согнутых рук в стороны в наклоне 2х6-9

92 IRONMAN #7 (38) 2004 IRONMAN #7 (38) 2004 93

 ТРЕНИНГ

Томас Инклдон (Tomas Incledon)

Пример цикла на силу хвата
ХВАТ КАК В ТИСКАХ
ÚÓ˜ÍÓÈ, Á‡ ÍÓÚÓÓÈ ‚
Ó·˚˜Ì˚ı ÛÒÎÓ‚Ëflı ‚˚
·˚ Ì ۉÂʇÎË „ËÙ.
Неделя Тренировка Упражнение Вес Дистанция/время Повторения Сеты
1 1 Вис вес тела 30сек 1 2
äËÒÚ‚˚ ÎflÏÍË ‚
2 Ферм.прог 28 30м 1 2
‰‡ÌÌÓÏ ÒÎÛ˜‡Â ËÏËÚË-
Û˛Ú ÙÓÒËÓ‚‡ÌÌ˚Â
Усильте хват специальными упражнениями 2 1 Вис 11,5 30сек 1 3 ÔÓ‚ÚÓÂÌËfl.
2 Ферм.прог 28 46м 1 3
èËÏÂ
‰Ûχ˛ ‚Ò ‚ˉÂÎË Í‡Í Ô‡Û˝- ÒÚ‡‚ÎflÂÚ ÓÍÓÎÓ 6 ÒÏ. ç‡ ÔÂ‚˚È ‚Á„Îfl‰ Ô‡ÌË Ì ÏÓ„ÛÚ ‰‡ÎÂÍÓ ÛÈÚË ‰‡ÊÂ Ò ÚÂÌËÓ‚ÍË
ü ÎËÙÚÂ ÓÚ˚‚‡ÂÚ ¯Ú‡Ì„Û ÓÚ
ÔÓ·, ‡ „ËÙ ÚÛÚ Ê ‚˚Ò͇θ-
Á˚‚‡ÂÚ Û ÌÂ„Ó ËÁ ÛÍ. ëӄ·ÒËÚÂÒ¸,
˝ÚÓ Í‡ÊÂÚÒfl ÔÛÒÚflÍÓÏ, ÌÓ ÔÓÔÓ·Ó‚‡‚
ÔÓ‡·ÓÚ‡Ú¸ Ò ÌËÏË, ‚˚ ۉ˂ËÚÂÒ¸, ̇-
ÒÍÓθÍÓ ÔˉÂÚÒfl ÒÌËÁËÚ¸ ‡·Ó˜Ë ‚ÂÒ‡
„‡ÌÚÂÎflÏË ÔÓ 30 ÍËÎÓ„‡ÏÏ. Ä ÚÂ-
ÔÂ¸ Ô‰ÒÚ‡‚¸Ú Ò· ÚÂı, ÍÚÓ Ì‡ ÒÓ-
‚ÌÓ‚‡ÌËflı ̇ Á‚‡ÌË ҇ÏÓ„Ó
3

4
1
2

1
Вис
Ферм.прог

Вис
23
28

34
30сек
90м

30сек
1
1

1
3
3

3
éڂ‰ËÚ ‰‚‡ ‰Ìfl ‚
̉Âβ ‰Îfl ÚÂÌËÓ‚-
ÍË ı‚‡Ú‡. ìÔ‡ÊÌÂÌËfl
Ó˜Â̸ ÚÛ‰ÌÓ ÔÓ‰ÌflÚ¸ ·Óθ¯ÓÈ ‚ÂÒ, - ̇ 50% Ë ·ÓÎÂÂ. Ç˚ÔÓÎÌflfl Ú‡ÍË ÛÔ- ÒËθÌÓ„Ó ˜ÂÎÓ‚Â͇ ‚ ÏË ·Â„‡ÂÚ ÒÓ 2 Ферм.прог 32 30м 1 3 ‰Â·ÈÚ ‚ ÍÓ̈ ÚÂ-
ÍÓ„‰‡ ‚˚ Ì ÏÓÊÂÚ ۉÂʇڸ „ËÙ. ‡ÊÌÂÌËfl, Í‡Í Úfl„Ë Ì‡ ·ÎÓÍ ӉÌÓÈ Û- 140 ÍËÎÓ„‡ÏχÏË ‚ ͇ʉÓÈ ÛÍÂ. ÌËÓ‚ÍË, ˜ÚÓ·˚ ÓÌË
ÖÒÎË Û ‚‡Ò Ú‡ÍË Ê ÔÓ·ÎÂÏ˚, ÚÓ ‚˚ ÍÓÈ ËÎË Ò„Ë·‡ÌËfl ÛÍË Ì‡ ·ÎÓÍÂ, ‚˚ lj¸ ‚Ò ÓÌË Ì‡˜Ë̇ÎË Ò Î„ÍËı ‚Â- 5 1 Удержания 80%(1ПМ)* 30сек 1 3 ̠ϯ‡ÎË ‚˚ÔÓÎÌÂ-
Ì ӉËÌÓÍË. ì ÏÌÓ„Ëı ·Ó‰Ë·ËΉÂÓ‚ ÔÓ˜Û‚ÒÚ‚ÛÂÚÂ, ˜ÚÓ ı‚‡Ú ÔÓ‡·‡Ú˚‚‡ÂÚ- ÒÓ‚, ÔÓÒÚÂÔÂÌÌÓ ÛÎÛ˜¯‡fl ÚÂıÌËÍÛ Ë 2 Ферм.прог 37 30м 1 3 Ì˲ ‰Û„Ëı ‰‚ËÊÂ-
ÓÚÌÓÒËÚÂθÌÓ Ò··˚È ı‚‡Ú. ì ÏÂÌfl Òfl, Í‡Í ÌËÍÓ„‰‡. óÂÂÁ ÌÂÒÍÓθÍÓ ÚÂ- ÔÓ„ÂÒÒËÛfl. ëÂÍÂÚ ÚÓθÍÓ ‚ ÚÓÏ, ÌËÈ. 燘‡Î¸Ì˚ ‚ÂÒ‡,
ÚÓÊ ·˚ÎÓ Ú‡Í ‰Ó ÚÂı ÔÓ, ÔÓ͇ fl Ì ÌËÓ‚ÓÍ ‚˚ Ûʠ΄ÍÓ ÒÏÓÊÂÚ ˜ÚÓ·˚ ̇ۘËÚ¸Òfl ·˚ÒÚÓ ıÓ‰ËÚ¸, Ì 6 1 Удержания 90%(1ПМ) 30сек 1 3 Û͇Á‡ÌÌ˚ ‚ Ú‡·ÎˈÂ,
̇˜‡Î ÒËÒÚÂχÚ˘ÂÒÍË ÛÒËÎË‚‡Ú¸ „Ó. ÒÔ‡‚ËÚ¸Òfl Ò „Ó‡Á‰Ó ·Óθ¯ËÏË, ˜ÂÏ ‡Ò͇˜Ë‚‡flÒ¸ ËÁ ÒÚÓÓÌ˚ ‚ ÒÚÓÓÌÛ. 2 Ферм.прог 41 30м 1 3 ‰ÓÒÚ‡ÚÓ˜ÌÓ Î„ÍËÂ,
äÓ„‰‡-ÚÓ fl ‰‡Ê Ì ÏÓ„ Û‰Âʇڸ ‚ ‡Ì¸¯Â, ‚ÂÒ‡ÏË. äÓ„‰‡ ‚˚ ‚ÂÌÂÚÂÒ¸ Í óÛÚ¸ ‡ÒÒÚ‡‚¸Ú ÛÍË, ˜ÚÓ·˚ „‡ÌÚÂÎË ˜ÚÓ·˚ ‚˚ ÒÏÓ„ÎË
Û͇ı 114-ÍËÎÓ„‡ÏÏÓ‚˚ „‡ÌÚÂÎË ‡·ÓÚÂ Ò Ó·˚˜Ì˚ÏË „ËÙ‡ÏË Ë ÛÍÓflÚ- ·˚ÎË ÔÓ‰‡Î¸¯Â ÓÚ ·Â‰Â. ùÚÓ ÔÓÁ‚Ó- 7 1 Удержания 95%(1ПМ) 30сек 1 3 ÓÚ‡·ÓÚ‡Ú¸ ÚÂıÌËÍÛ.
‚Ó ‚ÂÏfl ‚˚ÔÓÎÌÂÌËfl ÙÂÏÂÒÍÓÈ Í‡ÏË, ÒÚ‡˚ ‚ÂÒ‡ ÔÓ͇ÊÛÚÒfl ΄ÍËÏË. ÎËÚ ‚‡Ï ËÁ·Âʇڸ Û‰‡Ó‚ „‡ÌÚÂÎÂÈ ÔÓ 2 Ферм.прог 45 30м 1 3 èÓÒÚÂÔÂÌÌÓ Ó·˙ÂÏ
ÔÓ„ÛÎÍË. íÂÔÂ¸ Ê fl ıÓÊÛ ÒÓ 182 ÖÒÎË ÚÓÎÒÚ˚ı ÛÍÓflÚÓÍ ÌÂÚ, ÏÓÊÌÓ ‰Ó- ·Â‰‡Ï. ÖÒÎË ‚˚ ‚Ò ҉·ÂÚ Ô‡- ÚÂÌËÓ‚ÍË Û‚Â΢Ë-
Í„ ‚ ͇ʉÓÈ ÛÍÂ! Ç˚ ÏÓÊÂÚ ‰Ó·ËÚ¸- ·ËÚ¸Òfl ÚÓ„Ó Ê ˝ÙÙÂÍÚ‡, Ó·ÂÌÛ‚ ‚Ó- ‚ËθÌÓ, ÚÓ ÒÏÓÊÂÚ ‡Á‚ËÚ¸ ‰Ó‚Óθ- 8 1 Удержания 100%(1ПМ) 30сек 1 3 ‚‡ÂÚÒfl ‰Ó ÚÂı ÒÂÚÓ‚,
2 Ферм.прог 50 30м 1 3
Òfl Ú‡ÍÓ„Ó Ê ÛÒÔÂı‡, ÔÓÔÓ·Ó‚‡‚ ˝ÚË ÍÛ„ „ËÙ‡ ÔÓÎÓÚÂ̈ ËÎË „Û·ÍÛ. ÑÎfl ÌÓ ‚˚ÒÓÍÛ˛ ÒÍÓÓÒÚ¸ ‰‡ÊÂ Ò Ó˜Â̸ ËÌÚÂÌÒË‚ÌÓÒÚ¸ Ú‡ÍÊÂ
* 80%(1ПМ) - 80% веса от максимального результата в мертвых тягах.
ÔÓÒÚ˚Â, ÌÓ ÌÂÓ·˚˜Ì˚ ÛÔ‡ÊÌÂÌËfl. Úfl„ ̇ ÌËÁÍÓÏ ·ÎÓÍ ÔÓ̇‰Ó·ËÚÒfl ÚÓÎ- ·Óθ¯ËÏË ‚ÂÒ‡ÏË. Ç Á‡Î ÏÓÊÂÚ Ë ‡ÒÚÂÚ. IM
ÒÚÓ ÔÓÎÓÚÂ̈Â. Ì ·˚Ú¸ ÚflÊÂÎ˚ı „‡ÌÚÂÎÂÈ, ÚÓ„‰‡
íÓÎÒÚ˚ ÛÍÓflÚÍË Ó·ÂÌËÚ ÔÓÎÓÚÂ̈‡ ‚ÓÍÛ„ ÛÍÓflÚÓÍ
ÑÎfl ÚÓ„Ó ˜ÚÓ·˚ ÛÒËÎËÚ¸ ı‚‡Ú ‰‚‡ ÎË îÂÏÂÒ͇fl ÔÓ„ÛÎ͇ ΄ÍËı. í‡ÍÊ ÏÓÊÌÓ ÔÓÔÛÒÚËÚ¸
̇ȉÂÚÒfl ÎÛ˜¯Â Ò‰ÒÚ‚Ó, ˜ÂÏ ÚÓÎÒÚ˚ ÇÓÁ¸ÏËÚ ‚ ÛÍË Ô‡Û „‡ÌÚÂÎÂÈ Ë ÔÓÎÓÚÂ̈ ˜ÂÂÁ ÌÂÒÍÓθÍÓ ‰ËÒÍÓ‚
ÛÍÓflÚÍË. éÌË ÍÂÔflÚÒfl Í ·ÎÓÍ‡Ï Ú‡Í ÔÓıÓ‰ËÚÂ Ò ÌËÏË ‚ÓÍÛ„ Á‡Î‡. ùÚÓ Ë ÓÚ ¯Ú‡Ì„Ë Ë ‰Âʇڸ Â„Ó ÍÓ̈˚ ‚ Û-
ÊÂ, Í‡Í Ë Ó·˚˜Ì˚Â, ÌÓ Ëı ‰Ë‡ÏÂÚ ÒÓ- ÂÒÚ¸ ÙÂÏÂÒ͇fl ÔÓ„ÛÎ͇. åÌÓ„Ë ÍÂ. íÓ Ê ҇ÏÓÂ Ë ‰Îfl ‰Û„ÓÈ ÛÍË.

Для наращивания ÇËÒ Ì‡ ÔÂÂÍ·‰ËÌÂ

силы хвата ü Ô‰·„‡˛ ‚‡Ï ‚˚ÔÓÎÌflÚ¸ ˝ÚÓ
ÛÔ‡ÊÌÂÌË ‚ Ò‡ÏÓÏ ÍÓ̈ ÚÂÌËÓ‚-
необходимо ÍË. èÓ‚ËÒËÚ 30 ÒÂÍÛ̉ ·ÂÁ ‰ÓÔÓÎÌË-
удерживать гриф ÚÂθÌ˚ı ÓÚfl„Ó˘ÂÌËÈ. ä‡Í ÚÓθÍÓ ˝ÚÓ
‰Îfl ‚‡Ò ÒÚ‡ÌÂÚ Î„ÍÓ, ‰Ó·‡‚¸Ú ÓÚfl„Ó-
перед собой. ˘ÂÌË ̇ ÔÓflÒ. äÓ„‰‡ ‰ÓȉÂÚ ‰Ó 50
Установите его Í„, ÔÓÔ˚Ú‡ÈÚÂÒ¸ ‚ËÒÂÚ¸ ̇ Ó‰ÌÓÈ Û-
ÍÂ. ᇉ‡˜‡ ‚ ÚÓÏ, ˜ÚÓ·˚ ̇ۘËÚ¸Òfl
в силовой раме на ÒÚËÒÍË‚‡Ú¸ ÍËÒÚ¸ Î˯¸ ̇ÒÚÓθÍÓ,
высоте коленей, ˜ÚÓ·˚ ‚ËÒÂÚ¸ ̇ ÔÂÂÍ·‰ËÌ Á‡‰‡Ì-
ÌÓ ‚ÂÏfl Ò ÌÛÊÌ˚Ï ‚ÂÒÓÏ. àÁ-
затем снимите, Î˯Ì ̇ÔflÊÂÌË Ô˂‰ÂÚ Í
держа спину ÔÂʉ‚ÂÏÂÌÌÓÈ ÛÒÚ‡ÎÓÒÚË Ï˚¯ˆ.
îÓÚÓ„‡Ù: 炸 (Neveux)/åÓ‰Âθ: ëÍËÔ ã‡ äÛ (Skip La Cour)

и бедра ì‰ÂʇÌË ¯Ú‡Ì„Ë

зафиксированными. ÑÎfl ̇‡˘Ë‚‡ÌËfl ÒËÎ˚ ı‚‡Ú‡
ÌÂÓ·ıÓ‰ËÏÓ Û‰ÂÊË‚‡Ú¸ „ËÙ ÔÂ‰
Удерживайте ÒÓ·ÓÈ. ìÒÚ‡ÌÓ‚ËÚÂ Â„Ó ‚ ÒËÎÓ‚ÓÈ ‡ÏÂ
гриф перед собой, ̇ ‚˚ÒÓÚ ÍÓÎÂÌÂÈ, Á‡ÚÂÏ ÒÌËÏËÚÂ,
‰Âʇ ÒÔËÌÛ Ë ·Â‰‡ Á‡ÙËÍÒËÓ‚‡Ì-
как в верхней точке Ì˚ÏË. ì‰ÂÊË‚‡ÈÚ „ËÙ ÔÂ‰ ÒÓ-
амплитуды ·ÓÈ, Í‡Í ‚ ‚ÂıÌÂÈ ÚӘ͠‡ÏÔÎËÚÛ‰˚
ÏÂÚ‚˚ı Úfl„, ̇ ÔÓÚflÊÂÌËË 30 ÒÂ-
мертвых тяг, ÍÛ̉. àÌÓ„‰‡ ÏÓÊÌÓ ËÒÔÓθÁÓ‚‡Ú¸
на протяжении ÍËÒÚ‚˚ ÎflÏÍË, ÌÓ „ËÙ ‚˚ ‚Ò ‡‚-
ÌÓ ‰ÓÎÊÌ˚ ÒÊËχڸ ËÁÓ ‚ÒÂı ÒËÎ.
30 секунд ãflÏÍË ÔÓÁ‚ÓÎflÚ ‚‡Ï ‡·ÓÚ‡Ú¸ Á‡ ÚÓÈ

94 IRONMAN #7 (38) 2004 IRONMAN #7 (38) 2004 95

 IRONMAN ГАЛЕРЕЯ
Дэвид Чэпмэн (David Chapman)
ДВОЙНОЙ УСПЕХ
Томми Коно - тяжелоатлет и культурист, вдохновивший Арнольда
ÂÚÓÏ 1942 „Ó‰‡, Í‡Í Ë Ú˚Òfl˜Ë ‰Û„Ëı ‡ÏÂË͇̈‚
ã flÔÓÌÒÍÓ„Ó ÔÓËÒıÓʉÂÌËfl, ÒÂϸfl 12-ÎÂÚÌÂ„Ó í‡ÏËÓ
(«íÓÏÏË») äÓÌÓ (Tamio Kono) ·˚· ÓÚÔ‡‚ÎÂ̇ ‚ ·-
„Â¸ ‰Îfl ËÌÚÂÌËÓ‚‡ÌÌ˚ı ‚ ‚˚ÒÓÍÓ„ÓÌÛ˛ ÔÛÒÚ˚Ì˛ ̇ ÒÂ-
‚Â ä‡ÎËÙÓÌËË. çÓ ‚ÏÂÒÚÓ ÚÓ„Ó ˜ÚÓ·˚ ‚Ô‡ÒÚ¸ ‚ ÛÌ˚ÌËÂ,
·flÚ‡ ËÁ ·„Âfl ¯ËÎË ËÁ‚Θ¸ ÔÓθÁÛ ËÁ ÒËÚÛ‡ˆËË – ÒÍË-
ÌÛÎËÒ¸ Ë ÍÛÔËÎË Ì‡·Ó ÓÚfl„Ó˘ÂÌËÈ. Ç ˜ËÒΠ‰Û„Ëı ̇˜‡Î
ÚÂÌËÓ‚‡Ú¸Òfl Ë äÓÌÓ.
«Ç̇˜‡ÎÂ, – ÔËÁ̇‚‡ÎÒfl ÓÌ, – fl ¯ÂÎ ÚÂÌËÓ‚‡Ú¸Òfl,
˜ÚÓ·˚ ËÒÔ‡‚ËÚ¸ Ò‚Ó˛ ıÛ‰Û˛ ‡ÒÚχÚ˘ÌÛ˛ ÙË„ÛÛ». ä
ÍÓÌˆÛ ‚ÓÈÌ˚ äÓÌÓ ÔÓÍËÌÛΠ·„Â¸, ‰Ó·Ë‚¯ËÒ¸ Á‡Ï˜‡-
ÚÂθÌ˚ı ÂÁÛθڇÚÓ‚, ̇ÒÚÓθÍÓ Á‡Ï˜‡ÚÂθÌ˚ı, ˜ÚÓ ÒÏÓ„
ÒÓÒÚ‡‚ËÚ¸ ÍÓÌÍÛÂÌˆË˛ ÎÛ˜¯ËÏ ÚflÊÂÎÓ‡ÚÎÂÚ‡Ï ÏË‡ ̇
éÎËÏÔËÈÒÍËı à„‡ı 1952 „Ó‰‡ ‚ ïÂθÒËÌÍË.
äÓÌÓ Á‡‚Ó‚‡Î ÁÓÎÓÚÛ˛ ω‡Î¸ ‚ ΄ÍÓÈ ‚ÂÒÓ‚ÓÈ Í‡Ú„Ó-
ËË Ë Á‡ÚÂÏ Í‡Ê‰˚È „Ó‰, Ò 53-„Ó ÔÓ 59-È, ÛÒÔ¯ÌÓ ‚˚ÒÚÛ-
ԇΠ̇ ÏËÓ‚˚ı ˜ÂÏÔËÓ̇ڇı. ÇÚÓÛ˛ ÁÓÎÓÚÛ˛ ω‡Î¸ ÓÌ
96 IRONMAN #7 (38) 2004
Коно завоевал золотую медаль
в легкой весовой категории и затем
каждый год с 53-го по 59-й успешно
выступал на мировых чемпионатах.
Вторую золотую медаль он взял
на Играх 1956 года в Мельбурне,
а в 1960 на Олимпиаде в Риме
выиграл серебро
‚ÁflΠ̇ à„‡ı 1956 „Ó‰‡ ‚ åÂθ·ÛÌÂ, ‡ ‚ 1960 ̇ éÎËÏ-
Ôˇ‰Â ‚ êËÏ ‚˚Ë„‡Î ÒÂ·Ó. ÄÏÂË͇ÌÒÍËÈ flÔÓ̈
ÒڇΠ‡‚ÚÓÓÏ ÏËÓ‚˚ı ÂÍÓ‰Ó‚ ‚ ˜ÂÚ˚Âı ‚ÂÒÓ‚˚ı ͇ÚÂ-
„ÓËflı – ‚˚‰‡˛˘ÂÂÒfl ‰ÓÒÚËÊÂÌË ‰Îfl β·ÓÈ ˝ÔÓıË.
ë„ӉÌfl ÚÛ‰ÌÓ Ô‰ÒÚ‡‚ËÚ¸ ÚflÊÂÎÓ‡ÚÎÂÚ‡, ÍÓÚÓ˚È
Ó‰ÌÓ‚ÂÏÂÌÌÓ fl‚ÎflÎÒfl ·˚ Ë ˜ÂÏÔËÓÌÓÏ ‚ ·Ó‰Ë·ËΉËÌ„Â,
ÌÓ íÓÏÏË ·˚Î ËÏÂÌÌÓ Ú‡ÍËÏ. «ÅӉ˷ËΉËÌ„ ÒڇΠÂÒÚÂÒÚ-
‚ÂÌÌ˚Ï ÔÓ‰ÓÎÊÂÌËÂÏ ÏÓÂÈ ÚflÊÂÎÓ‡ÚÎÂÚ˘ÂÒÍÓÈ Í‡¸Â-
˚, – ÛÚ‚Âʉ‡ÂÚ ÓÌ. – èÓÒΠÓÍÓ̘‡ÌËfl ÒÓ‚ÌÓ‚‡ÌËÈ fl
ÚÂÌËÓ‚‡ÎÒfl, ˜ÚÓ·˚ ÛÎÛ˜¯ËÚ¸ ÙË„ÛÛ Ë ËÁ·Âʇڸ ÏÂÊ-
ÒÂÁÓÌÌÓÈ ‰ÂÔÂÒÒËË Ë Á‡ÒÚÓfl». éÌ Û˜‡ÒÚ‚Ó‚‡Î ‚Ó ÏÌÓ„Ëı
ÍÛθÚÛËÒÚ˘ÂÒÍËı ¯ÓÛ Ì‡ á‡Ô‡‰ÌÓÏ èÓ·ÂÂʸÂ, ÌÓ
„·‚̇fl Ôӷ‰‡ Ô˯· Í ÌÂÏÛ ‚ 1954 „Ó‰Û, ÍÓ„‰‡ ÓÌ ‚˚-
Ë„‡Î Ó·˘ËÈ Á‡˜ÂÚ Ì‡ FIHC «Mr. Universe». ùÚÓÚ ÛÒÔÂı
äÓÌÓ ÔÓ‚ÚÓËÎ ˜ÂÚ˚ ‡Á‡.
èÓÒΉÌËÏ Â„Ó ÚËÛÏÙÓÏ ÒڇΠFIHC «Mr. Uni-
verse–61», ÔÓıӉ˂¯ËÈ ‚ ÇÂÌÂ. ëÂ‰Ë ÁËÚÂÎÂÈ Ì‡ıÓ‰ËÎ-
Òfl Ë 13-ÎÂÚÌËÈ Ï‡Î¸˜ËÍ ÔÓ ËÏÂÌË ÄÌÓθ‰
ò‚‡ˆÂÌ„„Â, ÍÓÚÓ˚È ·˚Î
Ò‡ÊÂÌ Ï‡ÒÒË‚ÌÓÈ ÏÛÒÍÛ-
·ÚÛÓÈ Ë ÔÓÚflÒ‡˛˘ÂÈ
ÒËÏÏÂÚËÂÈ ‡ÏÂË͇ÌÒÍÓÈ
ÒÛÔÂÁ‚ÂÁ‰˚. á‡ÍÓ̘˂ ÒÓ-
‚ÌÓ‚‡ÚÂθÌÛ˛ ͇¸ÂÛ,
äÓÌÓ ÓÚÔ‡‚ËÎÒfl ÊËÚ¸ ̇
ɇ‚‡ÈË, „‰Â Á‡ÌflÎÒfl ÔÓ‰„Ó-
ÚÓ‚ÍÓÈ ÚflÊÂÎÓ‡ÚÎÂÚÓ‚. éÌ
ÚÂÌËÓ‚‡Î ÍÓχ̉˚ ÏÂʉÛ-
̇Ó‰ÌÓ„Ó ÛÓ‚Ìfl, ‚Íβ˜‡fl
ÔÂ‚˚ ÚË ÊÂÌÒÍË ҷÓÌ˚Â
ëÓ‰ËÌÂÌÌ˚ı òÚ‡ÚÓ‚.
íÓÏÏË Á‡ÒÎÛÊËÎ Û‚‡ÊÂÌËÂ
Ì ÚÓθÍÓ Ò‚ÓËÏË ÒÔÓÚË‚Ì˚-
ÏË ÛÒÔÂı‡ÏË, ÌÓ Ë Ú‚Â‰ÓÒÚ¸˛
ı‡‡ÍÚÂ‡. ä‡Í ÛÚ‚Âʉ‡ÂÚ ÒÔÓÚË‚Ì˚È ËÒÚÓËÍ Ñ˝‚ˉ
Ç·ÒÚÂ (David Webster), «ÓÌ ·˚Π̇ÒÚÓfl˘ËÏ ‰ÊÂÌÚθÏÂ-
ÌÓÏ – ˜ÂÒÚÌ˚Ï, „ÓÚÓ‚˚Ï ÔÓÏÓ˜¸, ÚÂÔÂÎË‚˚Ï Ë ÔÓÌËχ˛-
˘ËÏ». Å·„Ó‰‡fl ÏÌÓ„Ó˜ËÒÎÂÌÌ˚Ï Á‡ÒÎÛ„‡Ï - Í‡Í ‚
ÚflÊÂÎÓÈ ‡ÚÎÂÚËÍÂ, Ú‡Í Ë ‚ ·Ó‰Ë·ËΉËÌ„Â - íÓÏÏË äÓÌÓ Ì‡-
‚Ò„‰‡ ÓÒÚ‡ÌÂÚÒfl Ó‰ÌËÏ ËÁ ‚Â΢‡È¯Ëı „ÂÓ‚ ‡ÏÂË͇Ì-
ÒÍÓ„Ó ÒÔÓÚ‡. IM