Вы находитесь на странице: 1из 821

ОСНОВЫ

И НЮАНСЫ
ЛЮБИТЕЛЬСКОГО
АТЛЕТИЗМА
ИЗДАНИЕ №21

Один из авторов и составитель - Тимко Илья Сергеевич. Сайт tvoytrener.com

-1-
ОГЛАВЛЕНИЕ
ОГЛАВЛЕНИЕ ........................................................................................................................... - 2 -
1. ПРЕДИСЛОВИЕ ................................................................................................................- 12 -
2. ФИЗИОЛОГИЯ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК.......................................................................- 13 -
2.1 Боль в мышцах – вред или польза?.................................................................................- 13 -
2.2 Признаки и причины перетренированности ....................................................................- 14 -
2.3 Фазы восстановления после тренировок ........................................................................- 16 -
2.4 8 аспектов восстановления после тренировок ...............................................................- 19 -
2.5 Способы восстановления после тренировок ..................................................................- 20 -
2.6 4 принципа успешного похудения ....................................................................................- 22 -
2.7 8 мифов о похудении ........................................................................................................- 23 -
2.8 Можно ли похудеть в тренажёрном зале?.......................................................................- 25 -
2.9 Принципы набора мышечной массы................................................................................- 27 -
2.10 Гормоны, способствующие катаболизму .......................................................................- 30 -
2.11 Влияние силовых тренировок на детский организм .....................................................- 32 -
2.12 Влияние тренировок на качество интимной жизни .......................................................- 33 -
2.13 Обезвоживание во время тренировок ...........................................................................- 35 -
2.14 Причины нехватки железа у спортсменов .....................................................................- 36 -
2.15 Влияние тренировок на костную массу .........................................................................- 37 -
2.16 Влияние силовых тренировок на организм ...................................................................- 39 -
2.17 10 мифов о силовых тренировках ..................................................................................- 40 -
2.18 Тренировки или секс – что важнее ................................................................................- 42 -
2.19 Боль в мышцах: причины и способы устранения ..........................................................- 45 -
2.20 Как влияет перерыв в тренировках на организм? ........................................................- 46 -
2.21 Взаимосвязь тренировок и секса – мужской взгляд .....................................................- 48 -
2.22 Особенности тренировок для тех, кому за 40 ...............................................................- 50 -
2.23 Как быстро нужно худеть или набирать массу? ............................................................- 51 -
2.24 Как ускорить метаболизм? .............................................................................................- 53 -
2.25 Из чего состоит восстановление мышц .........................................................................- 54 -
2.26 Почему тренировки с партнёром более эффективные? ..............................................- 57 -
2.27 Сжигание жира с одновременным сохранением мышц ...............................................- 58 -
2.28 Что такое силовая выносливость? .................................................................................- 60 -
2.29 Почему нельзя одновременно работать на массу и на рельеф? ................................- 62 -
2.30 Какие упражнения уменьшают ту или иную часть тела? .............................................- 64 -
2.31 Как группа крови влияет на особенности силовых тренировок? .................................- 66 -
2.32 В какое время суток лучше всего тренироваться? .......................................................- 71 -
2.33 Как усилить эрекцию с помощью силовых упражнений? .............................................- 73 -
2.34 Чем отличается «сушка» от похудения? .......................................................................- 75 -
2.35 Что делать, если НИКАК не получается набрать массу?.............................................- 77 -
2.36 5 методов повышения уровня собственного тестостерона .........................................- 80 -

-2-
2.37 Почему мышцы рано или поздно перестают расти? ....................................................- 82 -
2.38 Почему со временем перестаёт уходить жир? .............................................................- 85 -
2.39 Почему нельзя пропускать тренировки? .......................................................................- 88 -
2.40 Как профессионально сушиться в бодибилдинге: все этапы от А до Я ......................- 90 -
2.41 Как правильно сушиться в фитнес-бикини? ..................................................................- 94 -
2.42 Как сохранить силу при похудении или сушке? ............................................................- 97 -
2.43 Как увеличить силу мышц без роста массы? ..............................................................- 100 -
2.44 8 главных факторов, от которых зависит сила мышц.................................................- 102 -
2.45 Правильное дыхание на тренировке: насколько оно важно? ....................................- 107 -
2.46 Нужно ли иногда делать перерыв в тренировках? .....................................................- 109 -
2.47 Всё о боли в мышцах после тренировок .....................................................................- 111 -
2.48 Признаки низкого и высокого уровня тестостерона у мужчин и женщин ..................- 114 -
2.49 Взаимосвязь роста мышц и центра массы тела: научный подход ............................- 119 -
2.50 Почему любая программа тренировок рано или поздно теряет эффективность? ...- 121 -
2.51 3 стадии перетренированности: симптомы и лечение ...............................................- 123 -
2.52 26 небольших хитростей для жиросжигания ...............................................................- 126 -
2.53 Как восстанавливаться после длительных нагрузок? ................................................- 129 -
2.54 10 простых правил для эффективного похудения ......................................................- 131 -
2.55 Как бег влияет на наш организм: 6 аспектов...............................................................- 134 -

3. ЖЕНСКАЯ ФИЗИОЛОГИЯ ...............................................................................................- 137 -


3.1 Женская грудь и упражнения – правда и мифы............................................................- 137 -
3.2 Тор 10 «женских» упражнений .......................................................................................- 138 -
3.3 Зачем девушке ходить в тренажёрный зал? .................................................................- 140 -
3.4 Могут ли тренировки нарушить менструальный цикл? ................................................- 141 -
3.5 Тренировки в тренажёрном зале при менструации ......................................................- 143 -
3.6 Мода на похудение – однобокий взгляд девушек .........................................................- 144 -
3.7 Различия двигательных качеств между мужчинами и женщинами .............................- 146 -
3.8 Фитнес бикини: стоит ли попробовать? .........................................................................- 147 -
3.9 Силовые или аэробные тренировки - что выбрать девушке?......................................- 150 -
3.10 Могут ли занятия в тренажёрном зале навредить женственности? ..........................- 151 -
3.11 Как усилить женский оргазм при помощи силовых упражнений ................................- 154 -
3.12 Нужно ли девушкам качать руки? ................................................................................- 156 -
3.13 6 Особенностей женских тренировок на массу ...........................................................- 158 -
3.14 Как тренироваться с грудными имплантами? .............................................................- 160 -
3.15 Почему девушкам не стоит принимать стероиды? .....................................................- 163 -
3.16 10 советов для девушек, начавших заниматься фитнесом .......................................- 164 -
3.17 Должны ли женщины тренироваться, как мужчины? ..................................................- 166 -

-3-
4. ТЕОРИЯ И МЕТОДИКИ ТРЕНИРОВОК ..........................................................................- 168 -
4.1 Как менять количество повторений в течение тренировочной программы ................- 168 -
4.2 Принципы изменения веса снарядов при тренировках в тренажёрном зале .............- 170 -
4.3 5 серьёзных ошибок, которые совершают новички в тренажёрном зале ...................- 172 -
4.4 Как сочетать аэробику и силовые тренировки? ............................................................- 174 -
4.5 Частичная амплитуда – варианты и применение .........................................................- 176 -
4.6 Тренировочная интенсивность – накачаться нельзя похудеть.....................................- 178 -
4.7 Как часто надо тренироваться в тренажёрном зале ....................................................- 179 -
4.8 Особенности тренировок раздельным методом ...........................................................- 181 -
4.9 Особенности тренировок с суперсетами .......................................................................- 182 -
4.10 Особенности тренировок по круговому методу ..........................................................- 184 -
4.11 Как правильно вести дневник тренировок ...................................................................- 186 -
4.12 Разминка перед тренировкой .......................................................................................- 188 -
4.13 Нужно ли использовать бинты в приседаниях? ..........................................................- 189 -
4.14 Способы достижения мышечного отказа ....................................................................- 190 -
4.15 Влияние количества повторений на силу мышц .........................................................- 192 -
4.16 Нужно ли применять лямки в тренажёрном зале? .....................................................- 194 -
4.17 Тяжелоатлетический пояс – необходим ли он? ..........................................................- 195 -
4.18 Тренировки в тренажёрном зале после перерыва .....................................................- 196 -
4.19 Как часто можно тренировать одну группу мышц? .....................................................- 198 -
4.20 Значение растяжки мышц в силовых тренировках .....................................................- 200 -
4.21 Как часто нужно тренировать мышцы до отказа? .......................................................- 201 -
4.22 Сколько упражнений выполнять за тренировку? ........................................................- 203 -
4.23 Как худеть с помощью тренировок и бега ...................................................................- 204 -
4.24 Принципы изменения тренировочного плана .............................................................- 205 -
4.25 Как избавиться от целлюлита в тренажёрном зале ...................................................- 207 -
4.26 Техника силовых упражнений - основные понятия.....................................................- 209 -
4.27 Принципы построения силовых тренировок................................................................- 211 -
4.28 Пампинг как средство восстановления мышц.............................................................- 214 -
4.29 Как тренироваться, если сильно устаёшь? .................................................................- 215 -
4.30 Какие упражнения являются базовыми? .....................................................................- 217 -
4.31 Как разделять группы мышц при тренировках на массу? ..........................................- 219 -
4.32 Особенности тренинга на увеличение силы ...............................................................- 220 -
4.33 Что такое силовая аэробика? .......................................................................................- 222 -
4.34 Основные отличия женских и мужских силовых тренировок .....................................- 223 -
4.35 Тренажёры VS свободные веса: плюсы и минусы ......................................................- 225 -
4.36 Метод «пирамиды» в силовых тренировках: эффективность и применение ...........- 227 -
4.37 Особенности силовых тренировок для эктоморфов...................................................- 230 -
4.38 Особенности силовых тренировок для эндоморфов ..................................................- 231 -
4.39 Зачем нужны негативные повторения в бодибилдинге и пауэрлифтинге? ..............- 233 -
4.40 Особенности комбинированных тренировок в тренажёрном зале ............................- 235 -

-4-
4.41 Как самому составить программу тренировок в тренажёрном зале .........................- 238 -
4.42 Какой вес брать на тренировках новичкам? ................................................................- 242 -
4.43 8 распространенных ошибок при занятиях на беговой дорожке ...............................- 243 -
4.44 Что такое метод предварительного утомления, и зачем он нужен? .........................- 245 -
4.45 Что такое мышцы антагонисты, и как их тренировать ................................................- 247 -
4.46 43 варианта упражнения «Планка» для всего тела ....................................................- 248 -
4.47 Как тренироваться в зале, если много людей? ...........................................................- 258 -
4.48 Почему важен порядок выполнения упражнений на тренировке? ............................- 260 -
4.49 Нужна ли кардионагрузка для роста массы? ..............................................................- 262 -
4.50 Что такое упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник? .....................................- 263 -
4.51 Работает ли метод Майка Ментцера? .........................................................................- 265 -
4.52 Читинг в силовых тренировках: зачем он нужен и как его применять? .....................- 268 -
4.53 Что такое дроп-сеты и зачем они нужны? ...................................................................- 270 -
4.54 Как самому выучить технику силовых упражнений? ..................................................- 272 -
4.55 Когда нужно менять программу тренировок? ..............................................................- 274 -
4.56 Сколько групп мышц лучше делать за тренировку? ...................................................- 276 -
4.57 Что нужно делать между подходами? .........................................................................- 277 -
4.58 Как правильно сделать акцент на ту или иную группу мышц? ..................................- 278 -
4.59 5 особенностей утренних тренировок ..........................................................................- 281 -
4.60 Масса, или рельеф: что выбрать в начале? ...............................................................- 283 -
4.61 TOP 5 самых ненужных упражнений в тренажёрном зале.........................................- 285 -
4.62 Как накачать мышцы без жира: подробная инструкция .............................................- 287 -
4.63 Как заменять упражнения на аналогичные? ...............................................................- 290 -
4.64 Методика тренировок на сушку для фитнес-бикини ...................................................- 292 -
4.65 Сколько раз в неделю нужно тренироваться для похудения и для массы? .............- 295 -
4.66 Табата: интервальная тренировка за 4 минуты ..........................................................- 297 -
4.67 Что такое метод чередующихся суперсетов? .............................................................- 299 -
4.68 10 тренировочных «фишек» от Тимко Ильи ................................................................- 301 -
4.69 Как тренироваться, если не хочется? 5 вариантов.....................................................- 305 -
4.70 5 основных ошибок на тренировках для похудения ...................................................- 307 -
4.71 5 методов тренировок в тренажёрном зале: сравнение эффективности .................- 310 -
4.72 6 правил тренировок на силу для новичков ................................................................- 313 -
4.73 База в бодибилдинге: почему важно её делать? ........................................................- 315 -
4.74 6 тренировочных фишек, которые сделают ваши мышцы сильнее ..........................- 318 -
4.75 Изогнутый гриф: когда его лучше применять? ............................................................- 322 -
4.76 Беговая дорожка VS обычный бег: 5 плюсов и минусов ............................................- 323 -
4.77 Секреты кардио тренировок от чемпиона по похудению ...........................................- 327 -
4.78 Как разнообразить ваши тренировки: 5 фишек ..........................................................- 331 -
4.79 6 правил тренировок на силу для новичков ................................................................- 333 -
4.80 Как самому составить тренировочную программу. Часть 1. ......................................- 335 -
4.81 Как самому составить тренировочную программу. Часть 2. ......................................- 337 -

-5-
4.82 Как самому составить тренировочную программу. Часть 3 .......................................- 339 -
4.83 Как часто нужно тренировать мышцы для набора массы? ........................................- 341 -
4.84 10 самых важных упражнений для массы и силы .......................................................- 343 -
4.85 Тренировки методом одного подхода: особенности и нюансы .................................- 344 -
4.86 5 нюансов подготовки в классическом бодибилдинге ................................................- 347 -
4.87 «Лесенка» в силовых упражнениях: виды и эффективность .....................................- 349 -
4.88 Что делать, если в зале не хватает дисков? ................................................................- 352 -
4.89 Слитный комплекс упражнений со штангой на все группы мышц .............................- 353 -
4.90 Силовые тренировки в детском возрасте: примеры, особенности, нюансы.............- 355 -
4.91 Нюансы тренировок для тех, кому за 70 .....................................................................- 360 -
4.92 Зависимость эффективности тренировок от количества повторений ......................- 362 -
4.93 Зависимость эффективности тренировок от веса снарядов .....................................- 364 -
4.94 Зависимость эффективности тренировок от отдыха между подходами ...................- 365 -
4.95 Различия мужских и женских тренировок ....................................................................- 366 -
4.96 10 самых важных упражнений для женщин ................................................................- 368 -
4.97 Приседания + становая тяга за одну тренировку = масса и сила .............................- 370 -
4.98 10 самых важных упражнений для мужчин .................................................................- 372 -
4.99 Нужно ли менять упражнения каждую неделю? .........................................................- 373 -
4.100 5 способов как облегчить / утяжелить любой комплекс упражнений ......................- 375 -
4.101 Нужна ли растяжка после тренировки? .....................................................................- 377 -
4.102 Жиросжигающая тренировка: выкинь мусор из головы ...........................................- 379 -
4.103 Как стать самым лучшим страхующим на тренировках? ..........................................- 382 -
4.104 Существуют ли "идеальные" упражнения? 5 принципов отбора .............................- 383 -
4.105 Зоны мощности кардио: выносливость, жиросжигание или восстановление? .......- 387 -
4.106 Как бегать, чтобы похудеть? .....................................................................................- 392 -
4.107 Варианты общефизической подготовки (ОФП) в беге ..............................................- 394 -
4.108 Программа оздоровительного бега для начинающих ..............................................- 399 -
4.109 Тренировки «ФУЛБОДИ» или «СПЛИТ»: что и когда лучше применять? ................- 403 -
4.110 Что такое изолирующие упражнения, и зачем они нужны? .....................................- 406 -
4.111 Как привить ребёнку любовь к фитнесу? ...................................................................- 408 -

5. ТРЕНИРОВКА ОТДЕЛЬНЫХ ЧАСТЕЙ ТЕЛА ................................................................- 413 -


5.1 Как подчеркнуть талию – упражнения и секреты ..........................................................- 413 -
5.2 Красивые ягодицы – упражнения, методики, нюансы ..................................................- 414 -
5.3 Как увеличить жим лёжа? ...............................................................................................- 416 -
5.4 Отжимания от пола – обучение и увеличение результата ..........................................- 418 -
5.5 Отжимания на брусьях – увеличиваем результат ........................................................- 420 -
5.6 Мышцы пресса – мифы и жестокая реальность ...........................................................- 422 -
5.7 Как подтягиваться больше – методики и приёмы ..........................................................- 424 -
5.8 Хочешь большие руки? Качай ноги! ...............................................................................- 426 -

-6-
5.9 Приседания со штангой – спорные моменты ................................................................- 427 -
5.10 Как накачать пресс - упражнения и методики .............................................................- 429 -
5.11 Как накачать ноги - упражнения и методики ...............................................................- 431 -
5.12 Как накачать трицепсы - упражнения и методики .......................................................- 433 -
5.13 Как накачать ягодицы - упражнения и методики .........................................................- 435 -
5.14 Как накачать спину - упражнения и методики .............................................................- 436 -
5.15 Тренировка широчайших - упражнения и методики ...................................................- 438 -
5.16 Как накачать грудь - упражнения и методики..............................................................- 439 -
5.17 Как накачать плечи - упражнения и методики .............................................................- 441 -
5.18 Как накачать бицепсы - упражнения и методики .........................................................- 442 -
5.19 Становая тяга и приседания – две стороны одной медали .......................................- 444 -
5.20 Как накачать голень: 5 рабочих методик .....................................................................- 445 -
5.21 Как накачать трапеции: стандартные методики и секретные упражнения ...............- 448 -
5.22 Как накачать предплечья: методики, упражнения, нюансы .......................................- 451 -
5.23 Как накачать шею: упражнения и принципы тренировок............................................- 455 -
5.24 Как расширить плечи: упражнения и методики ...........................................................- 458 -
5.25 Каким вариантом лучше подтягиваться? ....................................................................- 460 -
5.26 7 фишек тренировки ног в профессиональном бодибилдинге ..................................- 463 -
5.27 7 вариантов выпадов для ягодиц и бёдер ...................................................................- 466 -
5.28 8 вариантов приседаний для ягодиц и бёдер .............................................................- 469 -
5.29 6 вариантов становых тяг для ягодиц, спины и ног ....................................................- 472 -
5.30 Список самых эффективных упражнений на все группы мышц ................................- 475 -
5.31 Тренировка ягодиц: 5 мифов и заблуждений ..............................................................- 477 -
5.32 12 лучших упражнений для бёдер и ягодиц с собственным весом ...........................- 480 -
5.33 Как накачать ягодицы, не увеличивая бёдра? ............................................................- 490 -
5.34 5 видов подтягиваний: сравнительный анализ ...........................................................- 492 -
5.35 Супер убойная тренировка на ягодицы .......................................................................- 494 -
5.36 Супер убойная тренировка на руки ..............................................................................- 495 -
5.37 Супер убойная тренировка на спину ...........................................................................- 497 -
5.38 Супер убойная тренировка на пресс ...........................................................................- 498 -
5.39 Супер убойная тренировка на ноги ..............................................................................- 500 -
5.40 Супер убойная тренировка на плечи ...........................................................................- 501 -
5.41 Супер убойная тренировка на грудь ............................................................................- 502 -
5.42 Как тренировать шею: упражнения, особенности, нюансы ........................................- 503 -
5.43 Выпады с наклоном вперед – супер-упражнение на ягодицы ...................................- 507 -
5.44 Как девушке убрать просвет (щель) между бёдрами? ...............................................- 509 -
5.45 Упражнения на бёдра и ягодицы для тех, у кого болит колено и/или спина ............- 511 -
5.46 6 верных способов улучшить присед ...........................................................................- 513 -
5.47 Как накачать ягодицы, если их нет от природы? ........................................................- 515 -
5.48 3 основных правила тренировки ягодиц ......................................................................- 523 -

-7-
6. ТРЕНИРОВКИ ДО И ПОСЛЕ РОДОВ..............................................................................- 525 -
6.1 Когда можно начинать заниматься после родов? ........................................................- 525 -
6.2 Питание и тренировки после родов: личный опыт молодой мамы .............................- 527 -
6.3 Тренировки после родов: как и когда начинать ............................................................- 529 -
6.4 Тренировки во время беременности: личный опыт ......................................................- 530 -
6.5 Тренировки до и после родов: советы из личного опыта .............................................- 532 -

7. НАТУРАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ..............................................................................................- 535 -


7.1 5 принципов питания при наборе массы .......................................................................- 535 -
7.2 Натуральное питание - или как обойтись без спортивных добавок ............................- 536 -
7.3 5 принципов питания при похудении .............................................................................- 540 -
7.4 Как питаться, чтобы похудеть и сохранить мышцы ......................................................- 541 -
7.5 Основы питания и диеты при силовых нагрузках .........................................................- 543 -
7.6 Протеиновые смеси в домашних условиях ...................................................................- 545 -
7.7 Сколько раз в день нужно есть при похудении? (история одного эксперимента) ......- 548 -
7.7 Как питаться, если устраивает вес, но не устраивает фигура? ...................................- 549 -
7.8 Нужно ли по-разному питаться в дни тренировок и в дни отдыха?.............................- 551 -
7.9 Причины потери аппетита и способы его повышения ..................................................- 552 -
7.10 Причины повышенного аппетита и как его снизить ....................................................- 558 -
7.11 Что такое белково-углеводное окно и как его «закрывать»? .....................................- 562 -
7.12 Что такое биологическая ценность белка? .................................................................- 564 -
7.13 Что такое гликемический индекс? ................................................................................- 566 -
7.14 TOP 10 витаминов для силовых тренировок...............................................................- 570 -
7.15 Что есть до и после тренировки, чтобы похудеть? .....................................................- 573 -
7.16 Можно ли пить воду во время и после тренировки при похудении? .........................- 575 -
7.17 Что есть после тренировки, если она заканчивается поздно? ..................................- 576 -
7.18 Какой жир не приводит к ожирению? ...........................................................................- 578 -
7.19 Питание в межсезонье для фитнес-бикини .................................................................- 580 -
7.20 Чем кето-диета вредна для бодибилдинга? ...............................................................- 583 -
7.21 TOP 10 высокобелковых продуктов для массы и похудения .....................................- 585 -
7.22 Как питаться в межсезонье при занятиях бодибилдингом .........................................- 588 -
7.23 Читмил: как есть, что хочешь, и не толстеть ...............................................................- 591 -
7.24 Что такое детокс диета и зачем она нужна? ...............................................................- 593 -
7.25 7 главных правил питания для похудения ..................................................................- 595 -
7.26 Проблемы здорового питания на работе: советы от тренера ...................................- 597 -
7.27 4 хитрых трюка для потери лишнего веса, которые вы не пробовали! .....................- 600 -
7.28 8 неожиданных причин, из-за которых вы не теряете вес .........................................- 602 -
7.29 Так ли важен Гликемический Индекс для жиросжигания? .........................................- 604 -
7.30 Несочетаемость витаминов и микроэлементов: правда или миф? ..........................- 607 -
7.31 О вреде молочных продуктов для взрослых ...............................................................- 609 -

-8-
7.32 10 простых советов для правильного и здорового питания .......................................- 612 -
7.33 13 важных ступеней на пути к правильному питанию ................................................- 614 -
7.34 Как есть орехи и фрукты на правильном питании? ....................................................- 616 -
7.35 8 интересных заблуждений о питании человека ........................................................- 618 -
7.36 10 рецептов смузи для очистки организма..................................................................- 622 -
7.37 Польза бобовых для фитнеса и активной жизни ........................................................- 625 -
7.38 5 простых способов, как снизить Гликемический Индекс пищи .................................- 626 -
7.39 Как похудеть с помощью отрубей? ..............................................................................- 628 -
7.40 Что такое продукты с отрицательной калорийностью? ..............................................- 631 -
7.41 Полезна ли кефирно-гречневая диета? ......................................................................- 634 -
7.42 Монодиета на овсянке: её преимущества и рецепты .................................................- 636 -
7.43 Польза орехов и семян для занимающихся фитнесом ..............................................- 639 -
7.44 Детокс: что это такое, кому и когда он нужен? ............................................................- 643 -
7.45 Почему, чем больше ешь, тем больше хочется? .........................................................- 645 -
7.46 Типичные ошибки в питании для желающих похудеть...............................................- 648 -
7.47 Реверсная диета: есть больше, чтоб толстеть меньше? ...........................................- 652 -
7.48 Цельнозерновая мука: какая польза для организма ..................................................- 655 -
7.49 ТОП 8 самых дешёвых высокобелковых продуктов! ..................................................- 657 -
7.50 Голодание для спортсменов: личный опыт .................................................................- 659 -
7.51 Оливковое масло VS подсолнечное масло .................................................................- 662 -
7.52 6 базовых принципов питания для избавления от лишнего веса ..............................- 665 -
7.53 Индивидуальная программа питания для похудения до 8 кг в месяц .......................- 666 -
7.54 БУЧ диета: суть, варианты и эффективность .............................................................- 671 -

8 ТРЕНИРОВКИ ПРИ ЗАБОЛЕВАНИЯХ ............................................................................- 674 -


8.1 Как тренироваться при гипертонии ................................................................................- 674 -
8.2 Упражнения при грыжах межпозвоночного диска .........................................................- 675 -
8.3 Силовые упражнения при коксартрозе ..........................................................................- 677 -
8.4 Лечение сколиоза силовыми упражнениями.................................................................- 678 -
8.5 Силовые тренировки и упражнения при гипотонии ......................................................- 680 -
8.6 Силовые упражнения при остеохондрозе .....................................................................- 682 -
8.7 Лечение кифоза силовыми упражнениями ...................................................................- 684 -
8.8 Противопоказания к занятиям фитнесом ......................................................................- 685 -
8.9 Особенности тренировок при варикозе ног ...................................................................- 687 -
8.10 Травмы поясницы при силовых тренировках ..............................................................- 688 -
8.11 Причины травм плеча при силовых тренировках .......................................................- 690 -
8.12 Как защитить суставы и связки во время тренировок? ..............................................- 692 -
8.13 Как тренироваться при болях в суставах? ..................................................................- 694 -
8.14 Как сохранить суставы при силовых тренировках ......................................................- 697 -
8.15 Как тренироваться, если болит спина: пошаговая инструкция ..................................- 700 -

-9-
8.16 Сорвали спину на тренировке, что делать? ................................................................- 702 -
8.17 10 лучших упражнений для коррекции осанки ............................................................- 704 -
8.18 Как подобрать упражнения при болях / заболеваниях позвоночника .......................- 707 -
8.19 Можно ли тренироваться при гриппе или простуде? ..................................................- 709 -
8.20 Травмы коленного сустава: виды, симптомы, лечение ..............................................- 712 -
8.21 Спортивные травмы плеча: виды, симптомы, лечение ..............................................- 715 -
8.22 Кинезиотейпирование – новый подход к лечению мышечной боли ..........................- 719 -
8.23 Эпикондилит (боль) локтевого сустава: причины, симптомы, лечение ....................- 723 -
8.24 Тендинит связки надколенника (колено прыгуна): симптомы и лечение ..................- 725 -
8.25 Принципы тренировок при боли в колене ...................................................................- 726 -
8.26 Плоскостопие: степени, симптомы, особенности тренировок ...................................- 728 -
8.27 Шейный остеохондроз (боли в шее) - как правильно тренироваться .......................- 731 -
8.28 Можно ли тренироваться, если простыл? ...................................................................- 733 -
8.29 Причины импотенции у спортсменов и методы лечения ...........................................- 734 -
8.30 Грыжа Шморля: причины, симптомы, лечение ...........................................................- 737 -
8.31 Как сохранить здоровье суставов: список лекарств ...................................................- 739 -
8.32 Сравнительный анализ популярных хондропротекторов ..........................................- 741 -

9. РАЗНОЕ .............................................................................................................................- 744 -


9.1 Как выбрать тренера в тренажёрном зале ....................................................................- 744 -
9.2 Как и зачем разводят людей в фитнес-клубах ..............................................................- 746 -
9.3 Роль тренера в тренировочном процессе .....................................................................- 748 -
9.4 TOP 5 отговорок тех, кто пропускает тренировки .........................................................- 749 -
9.5 Обзор видов тяжелоатлетических поясов .....................................................................- 751 -
9.6 Как сочетать силовые тренировки и занятия единоборствами? .................................- 753 -
9.7 Преимущества тренажера Смита для роста силы и массы мышц ..............................- 754 -
9.8 Несколько слов о деградации профессии «тренер» ....................................................- 756 -
9.9 10 правил поведения в тренажёрном зале ...................................................................- 759 -
9.10 TOP 5 самых необходимых тренажёров......................................................................- 761 -
9.11 Как сэкономить на персональных тренировках в тренажёрном зале? ......................- 763 -
9.12 Какие бывают грифы для штанги .................................................................................- 766 -
9.13 Реальная история ожирения и похудения от Виталия ...............................................- 768 -
9.14 Реальная история похудения от Дмитрия (120 – 90 кг) ..............................................- 776 -
9.15 Как стать фитнес тренером? ........................................................................................- 780 -
9.16 Как стать успешным тренером .....................................................................................- 782 -
9.17 Как заставить себя пойти на тренировку: 7 советов ...................................................- 784 -
9.18 8 вредных советов для групповых занятий в фитнес клубе ......................................- 786 -
9.19 Почему мы ленимся идти на тренировку? ...................................................................- 788 -
9.20 Как и почему музыка влияет на эффективность тренировок? ...................................- 791 -
9.21 Что девушке взять с собой в спортзал, кроме кроссовок? .........................................- 793 -

- 10 -
9.22 Самые распространенные мифы в фитнесе ...............................................................- 795 -
9.23 Как избежать дополнительных трат в фитнес-клубах? ..............................................- 797 -
9.24 Влияние алкоголя на эффективность тренировок (7 факторов) ...............................- 800 -
9.25 Аппаратный массаж R-Sleek: похудеть и избавиться от целлюлита ........................- 802 -
9.26 Придает ли рашгард дополнительную силу на тренировках? ...................................- 807 -

10. ПРИЛОЖЕНИЯ ................................................................................................................- 809 -


10.1 Скачать наше приложение «ТВОЙ ТРЕНЕР» .............................................................- 809 -
10.2 Заказать индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи .............................- 810 -
10.3 Сравнение эффективности всех упражнений в тренажёрном зале ..........................- 811 -
10.4 Скачать последнюю версию этой книги .......................................................................- 819 -
10.5 Скачать остальные книги ..............................................................................................- 820 -
10.6 Поддержите проект! ......................................................................................................- 821 -

- 11 -
1. ПРЕДИСЛОВИЕ
Здравствуйте. Меня зовут Тимко Илья, мне 33 года
(фотка старая) и я являюсь автором сайта tvoytrener.com.
Книга, которую вы сейчас читаете, представляет собой
сборник статей, опубликованных на нём. Это значит, что все
эти статьи вы можете найти на ресурсе tvoytrener.com. Под
каждым заголовком есть соответствующая ссылка. Кроме
этого, присутствуют «местные ссылки» между главами. Это
сильно облегчает перемещение по книге.

Статьи никак не связаны друг с другом. Это значит, что


читать вы их можете вразброс. Почти все они (за очень
редким исключением) написаны мной лично. И все они служат
одной цели – помочь вам создать красивое тело. О котором
вы всегда мечтали.

Хочу несколько слов рассказать о себе. Чтобы знали, с кем имеете дело)

Тренерский стаж - 10 лет. Тренерская деятельность в фитнес-клубах и в ДЮСШ


персональным и групповым тренером.

Стаж тренировок - 19 лет. Пауэрлифтинг. Гиревой спорт. Силовое многоборье.

Образование - Кубанский Государственный Университет Физической Культуры,


Спорта и Туризма (КГУФКСиТ) в г. Краснодаре. Тренерский факультет.

Спортивные достижения - КМС по упауэрлифтингу. Чемпион России и ЮФО по


версии AWPC. Трёхкратный рекордсмен России по версии AWPC. Призёр чемпионатов
России по версии RDFPF. Чемпион Краснодарского края по версиям IPF и WPC.

В книге (помимо моих) использовались статьи:

1. Александра Шишкина, тренера и КМС по пауэрлифтингу


2. Евгении Завитневич, тренера и МС по художественной гимнастике
3. Ю. Б. Буланова, спортивного врача
4. Кулиненкова С., спортивного врача и физиолога
5. Дениса Ятленко, тренера и автора сайта body-energy.ru
6. Сайта ironman.ru.
7. Шилкина Никиты, тренера тренажёрного зала.
8. Слауты Александра, тренера тренажёрного зала.
9. Интернет магазина fotos
10. Сайта по фитнесу t-day.com.ua
11. Фредерика Делавье и Мишеля Гундиля, авторов многих книг по бодибилдингу
И ещё многих других авторов. Авторство указано вконце каждой статьи (кроме моих статей)

- 12 -
2. ФИЗИОЛОГИЯ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК

2.1 Боль в мышцах – вред или польза?


http://www.tvoytrener.com/fiziologua/trenirovki_bol_mishci.php

В этой статье речь пойдёт о боли в мышцах после


тренировки. Причиной её написания стали частые вопросы типа:
«Хорошо ли, что мышцы постоянно болят?» или «Мышцы уже не
болят, это плохо?» Давайте для начала выясним, почему так
происходит.

Попробую объяснить попроще. Боль в мышцах, это


симптом, вызванный микротравмами, которые образуются в
мышечной ткани после тренировок. По большому счёту именно
эти микротравмы позволяют мышцам увеличиваться в объёме.

Но почему тогда они не болят после каждой тренировки?


Дело в том, что эти микротравмы образуются далеко не всегда.
А только под воздействием предельной и непривычной нагрузки
для мышц. То есть, если вы дадите нагрузку на ваши мышцы, к
которой они уже привыкли (адаптировались), то микротравм не
будет. Не будет боли. А значит, не будет и роста.

Иными словами, микротравмы – это реакция ваших


мышц на нагрузку, к которой они ещё не приспособились.

Получается, что в идеале мышцы должны болеть всегда? Нет, это не так.
Невозможно на каждой тренировке увеличивать нагрузку на ваши мышцы. Чтобы мышцы
выдержали новую непривычную нагрузку, они должны полностью восстановиться после
предыдущей. А восстановление после тяжёлых нагрузок отнимает довольно много времени.
Подробнее об этом в статье Фазы восстановления после тренировок .

Допустим, вы тяжело потренировали ноги. Ваши мышцы болят. Через неделю у вас
снова тренировка на ноги и вы приходите в зал с целью дать ещё большую нагрузку, чтобы
мышцы болели (а значит - росли) снова. Но ноги не успели восстановиться после
предыдущих занятий. Не успела восстановиться их структура и энергетические запасы.

Что же это значит? Это значит, что ваши мышцы устанут быстрее, чем вы нагрузите
их сверх нормы. То есть, как бы вы ни старались, вы не сможете дать непривычную
нагрузку на ваши мышцы, если они отдохнули не полностью. Они просто откажут на
полпути. И всё, чего вы добьётесь, – это ещё большего их истощения. Вот именно так люди
и вгоняют себя в перетренированность. Дополнительную информацию по этой теме читайте
в статье Как часто нужно тренировать мышцы до отказа. Хочу ещё сказать, что даже если
вы добились от ваших мышц болевых ощущений, это ещё не значит, что они вырастут. Это
произойдёт только в том случае, если вы дадите им полноценно отдохнуть.
- 13 -
Выводы

Боль в мышцах свидетельствует о том, что вы дали вашим мышцам новую для них
нагрузку. И если вы затем полноценно отдохнули – их объём и сила вырастут. Но не
пытайтесь заставить ваши мышцы болеть после каждой тренировки. Ещё более тяжёлую
нагрузку они могут «переварить» только если отдохнут полностью. А это может занимать
до 14 дней.

Так что, если мышцы болят – это нормально. Если не болят – тоже нормально. Но
если они долго не болят – значит вы даёте постоянную, без каких либо изменений, нагрузку.
Это не способствует их росту. Нужно сочетать слабые и тяжёлые нагрузки. Так ваши
мышцы смогут отдыхать и «переваривать» всё более тяжёлые нагрузки.

ОГЛАВЛЕНИЕ

2.2 Признаки и причины перетренированности


http://www.tvoytrener.com/fiziologua/peretrenirovannost.php

Сразу скажу, что перетренированность не грозит


лентяям, и в меньше степени грозит девушкам – любителям
нежели мужчинам. Ну, с первыми всё понятно – им лень
усиленно тренироваться. А вот девушки (не имею в виду
профессиональных спортсменок) тренируются, как правило, не
так самоотверженно как мужчины и они более выносливые чем
мужики.

Причина перетренированности одна – организм просто


не успевает восстанавливаться от тренировки к тренировке.
Эта усталость накапливается, и когда она достигает
определенной отметки – это принято называть
перетренированностью.

А вот причин, по которым организм не успевает


восстанавливаться – множество. И, как правило, в каждом отдельном случае мы имеем
дело не с одной причиной, а с целым комплексом. Это могут быть:

1. Слишком частые или слишком объёмные тренировки


2. Тяжёлый физический труд на работе изо дня в день
3. Недостаток питания
4. Недостаток сна
5. Хроническое нервное перенапряжение

Это самые распространенные причины. Как вы можете догадаться, почти всегда дело
не только в самих тренировках, но и в вашем образе жизни. Ведь, как правило, если у вас

- 14 -
несложная работа, изобилие сна и еды, то ваш организм может справляться с довольно
большими нагрузками на тренировках. Но если вы работаете как вол, поздно приходите
домой, рано встаёте, толком не питаетесь, то даже относительно нетяжёлые тренировки
могут стать той каплей, которая исчерпает ресурсы вашего организма.

Признаки перетренированности

1. Обычно всё начинается с ухудшения сна. Из за накопившейся усталости у вас


увеличивается давление. Повышенное давление мешаем вам уснуть. Вы начинаете хуже
спать, и, как следствие, восстанавливаетесь ещё хуже.

2. Потеря аппетита. После тренировки вам не хочется есть. Хотя, по идее, вы


должны молотить всё подряд. Почему так происходит, я точно сказать не могу.

3. Нежелание идти на тренировку. Понятное дело, что если вы бодры и полны сил
– вы будете хотеть тренироваться. В противном случае – срабатывает защитная реакция
организма в виде усталости. Которая мешает вам полноценно проводить занятия, спасая
тем самым ваш организм от ещё большего переутомления.

4. Апатия. Это состояние, когда вам не хочется не только идти на тренировку, но и


вообще не хочется ничего. Механизм тут тот же самый. И кроется он не только в
физиологической усталости, но и психологической. Ведь тренировки и тяжёлая работа
черпают и психические ресурсы тоже.

5. Раздражительность.

6. Ухудшение физических показателей на тренировках. Это уменьшение силы, и


массы мышц, и выносливости. Понятное дело, что в состоянии хронической усталости
организм не может поддерживать все эти показатели на прежнем уровне. Появление одного
из этих признаков ещё не говорит о перетренированности. Но появление трёх и более уже
говорит об этом стопроцентно.

Люди более умные и дальновидные, при появлении таких признаков сразу смекают
что к чему и резко снижают нагрузку, чтобы выбраться из этого состояния. Люди же упёртые
продолжают тренироваться так же ожесточённо, невзирая ни на что. В результате они
загоняют себя в ещё большую «жопу». В конце концов начинают сыпаться травмы, и им
приходится отказаться от тренировок на довольно долгий срок.

Ещё вчера вас пёрло как удава, а сегодня вы уже плохо спите, нет аппетита и
желания тренироваться. И тут единственные выход – снизить количество и объём
тренировок на неделю, две, а то и на месяц. Ну и желательно разобраться с причиной,
мешающей вам нормально восстанавливаться. Так как, если вы как работали по 16 часов в
сутки или толком не ели, так и будете продолжать в том же духе, то это состояние будет
настигать вас постоянно.

ОГЛАВЛЕНИЕ

- 15 -
2.3 Фазы восстановления после тренировок
http://www.tvoytrener.com/fiziologua/vosstanovlenie.php

Любой человек, который занимается спортом (не обязательно силовым), задаётся


вопросом: «Насколько часто нужно тренироваться для достижения максимального
эффекта?». Мне этот вопрос задают постоянно. Многие считают, что чем чаще
тренироваться - тем лучше. Тем не менее, практика показывает, что оптимальное
количество тренировок для людей, которые занимаются спортом непрофессионально, – 3
раза в неделю. Откуда взялась эта цифра? Почему 1 раз в неделю – мало, а каждый день –
много? Попробую сейчас объяснить.

Для начала – запомните следующие вещи:

1. Мышцы растут тогда, когда вы отдыхаете.

Это относится не только к мышцам, а и к любым двигательным качествам, которые


вы тренируете. Будь то сила, выносливость или другое двигательное качество.

2. Рост мышц начинается только после того, как организм полностью


восстановился после очередной физической нагрузки.

Это законы физиологии и поменять их никто не в силах. Нагрузить во время


тренировки все мышцы до отказа – дело нехитрое. Но настоящее искусство тренировки
заключается в том, чтобы как можно быстрее и эффективнее восстановить свой организм.
Теперь более наглядно.

На первом рисунке вы видите кривую восстановления после физической нагрузки.

Во время тренировки ваша работоспособность и сила мышц снижаются по мере


нарастания утомления. Это понятно. Затем тренировка заканчивается и начинается
восстановление вашего организма до исходного уровня. Сколько точно это займёт времени
– вам не ответит никто. От одного дня, до 10 и более. На собственном опыте могу сказать,
что после очень тяжелых тренировок некоторые группы мышц могут восстанавливаться до
2-х недель.

- 16 -
Затем, после того, как наш организм восстановился полностью, начинается так
называемая фаза суперкомпенсации. Это когда организм после очередной стрессовой
нагрузки начинает увеличивать свои двигательные качества сверх обычного уровня. Эта
фаза может длиться 1 – 4 дня.

После этого, если очередная тренировка так и не наступила, происходит угасание


суперкомпенсации до исходного уровня.

Так вот, искусство восстановления сводится к 2-м задачам

 Как можно быстрее восстановиться до фазы суперкомпенсации


 Не пропустить эту фазу и следующую тренировку провести на пике этой фазы

Как вы это почувствуете? Только полагаясь на свои субъективные ощущения. При


суперкомпенсации вы чувствуете прилив сил, рвётесь в спортзал за новыми рекордами, ну
и всё в таком духе.

Следующий рисунок нам наглядно раскрывает, что происходит, если тренироваться


слишком часто или слишком редко.

При частых тренировках (C) организм не успевает даже полностью восстановиться. И


каждая последующая тренировка проходит на фоне понижения функциональных
возможностей организма, что приводит к перетренированности.

При редких физических нагрузках (A) – фаза суперкомпенсации проходит, и вы


топчитесь на одном месте. Каждую тренировку начиная как бы с нуля.

- 17 -
Вы можете разочароваться – ведь всё что я сказал выше – голая теория, и на вопрос
– сколько же нужно отдыхать между тренировками – я так и не ответил конкретно.

И боюсь, что никто вам не ответит. Слишком много факторов влияют на это (сон, еда,
состояние организма, ритм жизни, погода, степень нагрузки на последней тренировке,
работа и т. д.). На всё это вы тратите свои силы.

В мировой практике принят стандарт – 3 раза в неделю. Если чувствуете, что не


успеваете восстановиться – переходите на 2 раза. Если наоборот – увеличивайте
физическую нагрузку на тренировках.

ОГЛАВЛЕНИЕ

- 18 -
2.4 8 аспектов восстановления после тренировок
http://www.tvoytrener.com/fiziologua/vosstanovlenie_trenirovka.php

1. Восстановление водного баланса

Очень важно потреблять воду и натрий во


время и после физических нагрузок. Ведь в это
время они выводятся из организма в больших
количествах. Недостаточная регидратация
быстро может вызвать усталость и судороги.
Серьёзно пострадает и целостность мышц.
Процесс общего восстановления будет
происходить медленнее. Именно поэтому эту
проблему надо решать сразу же после физических нагрузок.

2. Энергетическое восстановление

В видах спорта, требующих выносливости, ему надо уделять особое внимание.


Восстанавливать потраченные калории необходимо быстро, сразу же после тренировок. Но
продолжительные физические нагрузки, которые повторяются изо дня в день, способны
сильно нарушить сохранение энергетического равновесия.

3. Восстановление баланса микроэлементов

Во время физических нагрузок наше тело выводит и потребляет большое количество


витаминов и минералов. Обычная еда и добавки должны быстро компенсировать эти
потери, чтобы устранить дефицит, который может вызвать серьёзные недомогания.

4. Иммунное восстановление

Тяжёлые физические нагрузки плохо влияют на нашу иммунную систему. Некоторые


иммунные клетки начинают проявлять повышенную активность, а некоторые, наоборот,
снижают свою активность. Этот дисбаланс может привести к многочисленным
расстройствам. Грамотный приём спортивных добавок значительно уменьшит объём
подобных расстройств.

5. Восстановление эндокринной системы

Тяжелые тренировки способны временно ослабить работу и эндокринной системы.


Обычно такое ослабление длится всего несколько дней, но в случае перетренированности
эти расстройства могут приобрести хронический характер. Цель использования добавок
состоит главным образом в смягчении действия гормонов катаболизаторов. Например,
гидрокортизола.

6. Восстановление целостности мышечной массы

- 19 -
Пять аспектов, которые мы уже описали, должны быстро восстанавливаться за
несколько часов. Но восстановление целостности мышц происходит медленнее, чем нам
хотелось бы. Мы осознаём степень этой медлительности только тогда, когда у нас
появляются судороги и спазмы. Обычно они проходят далеко не сразу.

7. Восстановление суставов

Некоторые виды спорта подвергают суставы очень тяжёлым испытаниям. Технически


неправильное выполнение того или иного движения травмирует суставы ещё больше. Когда
суставы, сухожилия или связки восстановились не полностью то, поначалу, это не создаёт
серьёзных проблем. Но рано или поздно из-за пренебрежения процессом восстановления
суставов возникает хроническая боль. Ведь суставы восстанавливаются еще медленнее,
чем мышцы.

8. Восстановление нервной системы

Но медленнее всего происходит восстановление нервное системы, особенно если


речь идёт о силовых видах спорта. И никакие добавки не помогут вам ускорить этот
процесс. Только время.

ОГЛАВЛЕНИЕ

2.5 Способы восстановления после тренировок


http://www.tvoytrener.com/fiziologua/vosstanovlenie2.php

Надеюсь, что статью Фазы восстановления


после тренировки вы уже прочли. И теперь
поговорим о том, какими способами можно
добиться максимально быстрого восстановления
после силовых тренировок.

От скорости нашего восстановления


напрямую зависит скорость нашего приближения к
намеченным целям. Будем медленно
восстанавливаться – наберем 1 кг мышц в месяц.
Быстро – 3 кг (это просто пример для сравнения). Чем быстрее организм выйдет на фазу
суперкомпенсации – тем быстрее вы сможете провести очередную ударную тренировку.
Это, я думаю, понятно. И наша задача помочь организму быстрее справиться с утомлением
после очередной физической нагрузки.

Какими способами этого можно добиться?

- 20 -
1. Легкая физическая нагрузка. Например, пойти поплавать полчаса. Или
пробежаться трусцой 15 минут. Или ещё что-нибудь. Здесь главное не переборщить. Дело в
том, что такого рода нагрузка увеличивает кровоток и обмен веществ, ускоряя тем самым
процесс восстановления. Это может быть игра в футбол, волейбол, да что угодно. Главное
чтобы она была аэробной и не тяжелой.

2. Баня. Суть та же. Под воздействием температуры ускоряются общий кровоток и


обмен веществ. Кроме того – мышцы сильнее расслабляются. Единственный минус –
первые два дня после бани лучше воздержаться от тренировки.

3. Сон. Думаю, что комментарии здесь излишни.

4. Грамотное питание. Для восстановления очень важно употреблять углеводы. Как


моносахариды (для срочного восстановления), так и полисахариды (для отставленного).
Чем больше вы употребляете углеводов – тем быстрее восстанавливаетесь. Но не
переборщите. Излишки углеводов легко превращаются в жировую ткань.

5. Фармакологические препараты. Начиная от анаболических стероидов и заканчивая


разрешёнными препаратами (например – милдронат, АТФ, группа витаминов В, корень
левзеи). В общем – любые препараты, так или иначе ускоряющие обмен веществ и рост
мышц.

Спортивное питание. А именно – гейнеры и аминокислоты. Но, на мой взгляд,


гейнеры всё же лучше справляются именно с этой задачей. Гейнеры - это белково-
углеводные смеси, призванные решать сразу 2 задачи: восстановление мышц после
тренировок и рост мышечной массы. Обычно хорошие и сбалансированные гейнеры имеют
в своём составе как «быстрые» так и «медленные» углеводы, а так же 20% - 30% белка. Что
очень важно для того чтобы убить 2-х зайцев. И восстановиться, и помочь мышцам вырасти.

В общем, используя все вышеперечисленные способы, вы заметно ускорите процесс


восстановления вашего организма после тяжелых физических нагрузок и сможете более
быстрыми темпами продвигаться к намеченным целям.

ОГЛАВЛЕНИЕ

- 21 -
2.6 4 принципа успешного похудения
http://www.tvoytrener.com/fiziologua/principi_pohudenia.php

1. Систематические аэробные нагрузки

Под аэробными нагрузками следует понимать


любые нагрузки, где ваш средний пульс за тренировку не
ниже 130 ударов в минуту. Это могут быть любые виды
аэробики, бег, кардиотренажёры. Что угодно. Хоть фуры
разгружайте. Главное чтобы был достаточно высокий
пульс, и всё это продолжалось минимум 40 – 50 минут. А
лучше час – полтора.

Если вы тренируетесь раз в неделю по 3 часа, то


такие нагрузки не являются систематическими. Гораздо
лучше заниматься 3 раза в неделю по часу. Минимальное
количество - 2 тренировки в неделю. Идеальное – 3 – 4
тренировки.

Аэробные нагрузки лучше любого другого вида физической деятельности расходуют


ваш гликоген в мышцах и побуждают организм восполнять его из жировых запасов. Но при
условии, если вы будете соблюдать следующий принцип.

2. Пониженное потребление калорий

Это значит, что за сутки вы должны потреблять на 10% - 15% калорий меньше, чем
расходуете.

Сколько вы расходуете – можете узнать здесь. Сколько потребляете – посчитайте


здесь.

Дело в том, что если количество потребления и расхода энергии будут совпадать, то
организму нет никакого резона пускать в расход жировые запасы. Если же вы будете
постоянно выполнять кардиотренировки и недоедать эти самые 10% - 15%, то организм
будет вынужден расходовать жир для восстановления потраченной энергии и запасов
гликогена.

3. Систематические силовые нагрузки

Зачем качаться? Мы же худеем! В принципе, да. Вы похудеете и без силовых


нагрузок. Но вместе с жиром уйдут и ваши мышцы. Такое похудение нельзя назвать
успешным. Тело без мышц выглядит так же непривлекательно, как и с жиром. Задача
действительно грамотного похудения не только избавиться от жировой ткани, но и
сохранить мышцы.

- 22 -
Запомните, при похудении, силовые тренировки не помогут вам накачать мышцы
больше, чем они были. Они лишь помогут сохранить их объём, не дав им сгореть.

Таких тренировок у вас должно быть не менее одной в неделю. Лучше - две. Этого
вполне хватит. Помните, что 2/3 ваших усилий должны быть направлены на аэробику.

4. Качественное изменение потребляемых калорий

Здесь я имею в виду распределение между белками жирами и углеводами. Обычно


сбалансированным питанием для нехудеющего человека является такое соотношение на
100 грамм пищи: 16г белка, 9г жира и 75г углеводов.

При похудении нужно уменьшить количества жиров, немного уменьшить количество


углеводов и увеличить потребление белка. Чтобы получилось примерно 22г белка 5г жира и
73г углеводов (подробнее здесь).

Как видите, количество углеводов почти не изменилось. Это связанно с тем, что (как
предполагается) вы довольно часто и интенсивно будете тренироваться. И без
достаточного количества углеводов вы просто не сможете восстанавливаться. Ну а
повышенная доза белка нужна для того, чтобы не дать сгореть вашим мышцам.

Добросовестно придерживаясь этих принципов, вы будете худеть примерно на 5 кг в


месяц. Поверьте, это очень хорошая «скорость». Худеть быстрее – не нужно. Во-первых,
это нанесёт вред вашему здоровью. А во-вторых, это будет свидетельствовать о том, что
ваши мышцы тоже расходуются.

ОГЛАВЛЕНИЕ

2.7 8 мифов о похудении


http://www.tvoytrener.com/fiziologua/pohydenie_mify.php

1. Чтобы похудеть, не нужно есть после тренировки

После того как вы израсходовали энергию на очередной


тренировке – наш организм стремится её восполнить. Если этого не
происходит, то он получает сигнал: при каждом удобном случае
запасать ещё больше жира. Если же потребности организма в
энергии удовлетворять сразу, то он не будет «беспокоиться» о
запасах на «чёрный день».

2. Одежда для похудения помогает сбросить вес

Все эти шорты, бриджи и пояса из неопрена помогают не


худеть, а потеть. А это две разные вещи. С потом вы теряете воду, а

- 23 -
не жир. Повышение температуры тела тоже не может заставить вашу жировую ткань
«плавиться». Потери воды вы потом всё равно восполните (если вы не враг своему
организму). В общем, не надо быть физиологом, чтобы понимать, что потерять литр воды,
это не тоже, что потерять килограмм жира.

3. Чтобы похудеть в конкретной области, нужно качать там мышцы

Похудение только в какой-либо конкретной области по вашему желанию невозможно


в принципе. Или вы худеете везде, или не худеете. Ваш организм сам определяет наиболее
подходящие места для накопления жира. И никакие упражнения его в этом «не
переубедят». Кроме этого, тренировка мышц сама по себе ещё не приводит к уменьшению
жировой ткани.

4. L-карнитин и прочие препараты помогают худеть

С одной стороны, они и вправду помогают. Суть большинства действий таких


препаратов – помочь организму транспортировать жирные кислоты. Но только в том случае,
если для организма есть такая необходимость. В случае отсутствия постоянных физических
нагрузок, он навряд ли будет иметь такую необходимость. В случае достаточной
интенсивности нагрузок вы будете худеть и без этих препаратов. Поэтому они хоть и
помогают, но помощь эта довольно незначительна. Подробнее в статье: L-карнитин –
принцип действия и эффективность.

5. Чтобы похудеть, не нужно пить после тренировок

Вроде как организм будет вынужден брать воду из жировой ткани. С одной стороны
это как бы верно. Но с другой, надо хорошенько над ним поиздеваться, чтобы заставить его
делать это. Тем более что вы всё равно, незаметно для себя, в течение суток восполните
потерю воды. Просто предварительно помучавшись от жажды. Так что, на мой взгляд,
лучше отказаться от этого «варварского» способа.

6. Если я буду только «качаться», то похудею

Как я уже писал выше – силовая тренировка мышц не очень эффективна для
похудения. То есть если вы будете «тягать железо» в силовой манере, то навряд ли
сбросите вес. Но это не значит, что в тренажёрном зале невозможно похудеть. Просто ваши
тренировки должны быть гораздо интенсивнее и более приближены к аэробным. Подробнее
в статье: Можно ли похудеть в тренажёрном зале?.

7. Чтобы похудеть, нужно как можно меньше есть

Не совсем верно. Вы должны потреблять примерно на 15% - 20% калорий меньше,


чем расходуете за сутки. При такой диете вы будете худеть примерно на 4 - 5 кг в месяц.
Поверьте: это наиболее оптимальная скорость. Этот калькулятор расхода калорий за
сутки поможет вам в подсчётах. Кроме этого большое значение имеет не только

- 24 -
количественная характеристика калорий, но и качественная. Часть жиров и углеводов
необходимо заменить белками.

8. Чтобы похудеть, не нужно есть после 18.00

Это непринципиально и не имеет никакого значения. Если ваша тренировка


заканчивается в 21.00 – всё равно ешьте. Вы это «заслужили». Посудите сами: отказываясь
от приёма пищи после 6 часов вечера, вы на 13 – 14 часов оставляете свой организм без
пищи. Это больше половины суток. За это время ваш организм начнёт расщеплять не
только жир, но и мышцы. В общем, опять возвращаемся к 1 пункту нашей статьи и читаем
его.

ОГЛАВЛЕНИЕ

2.8 Можно ли похудеть в тренажёрном зале?


http://www.tvoytrener.com/fiziologua/pohydet_trenagerniy_zal.php

В тренажёрном зале похудеть можно. Но для этого нужно


соблюдать несколько условий и следовать некоторым
принципам. Теперь обо всём по порядку.

Я тренер. И когда мне девушка (или парень) говорит, что


хотела бы похудеть, то я понимаю, что она хочет не просто
убрать жир и стать тощей. Но хочет при этом сохранить или
немного нарастить мышцы, чтобы её фигура выглядела
привлекательной. Это одинаково верно и для женщин, и для
мужчин. Просто последние хотят немного побольше мышц.

Занимаясь только силовыми тренировками, вы


никогда не похудеете. Это первая вещь, которую вам
необходимо понять. Вторая вещь: тренировки на тренажёрах,
ровно как и с гантелями и штангами, не обязательно могут быть силовыми. Надеюсь, вы
поняли, что в тренажёрном зале можно качаться, а можно заниматься той же аэробикой,
используя для этого штанги и тренажёры.

Поехали дальше. Когда вы просто качаетесь, то усиливаете анаболические процессы


в своём организме. Иными словами вы усиливаете процессы роста мышц и подкожного
жира. То есть набираете вес. Когда вы занимаетесь аэробной тренировкой – вы усиливаете
катаболические процессы в вашем теле. Это значит, что вы ускоряете процессы распада
мышечной и жировой ткани. То есть худеете. В одном случае вы получаете фигуру с
мышцами и жиром, в другом – без жира и без мышц. Я думаю, что ни первый, ни второй
вариант не подойдут ни мужчинам, ни женщинам.

- 25 -
Получается, что невозможно набрать мышечную массу без жира и похудеть, не
потеряв при этом мышцы? Такое возможно, но лишь в какой-то степени. И степень эта
зависит от того, насколько тонко вы научиться балансировать между анаболическими
(синтез жира и мышц) и катаболическими (распад жира и мышц) процессами. Если вы
научитесь этому «искусству», то сможете создать себе практически любое тело, какое
пожелаете.

Чтобы похудеть в тренажёрном зале необходимо всего лишь сочетать


силовую нагрузку с аэробной!

Силовые тренировки будут способствовать набору веса, а аэробные – его снижению.


В итоге вы можете сделать так, что масса вашего тела не будет заметно меняться. Но будет
меняться качество! Либо вы можете сделать так, чтобы вы худели, но при этом сохраняли
ваши мышцы. В конце концов, это вопрос не только тренировок, но и диеты (Женское меню
для похудения и Мужское меню для похудения).

Теперь, надеюсь, вы поняли основной принцип сочетания силовых и аэробных


тренировок. Осталось рассмотреть заключительный вопрос: как их правильно сочетать?. И
здесь есть два варианта.

Вариант первый. Чередовать силовые тренировки с аэробными. То есть, допустим,


два раза в неделю вы качаетесь и два раза в неделю – любая аэробная нагрузка (не
обязательно бег). Такой подход потребует от вас больших затрат времени и сил (не
обольщайтесь, второй подход тоже). Получается, что вы приходите в зал и качаете мышцы,
затем занимаетесь аэробикой и заставляете тем самым организм избавиться от лишнего
веса.

Второй вариант. Вы занимаетесь только в тренажёрном зале. Но тренируетесь


таким образом, что выполняете много подходов с небольшим и средним весом и коротким
отдыхом между подходами. К такой манере относятся два метода выполнения
тренировок: метод суперсетов и круговой метод. Кроме этого в одной тренировке можно
сочетать силовые упражнения и кардиотренажёры (кардионагрузку). Этот способ
называется комбинированный. Стоит отметить, что суперсеты являются менее
эффективными для сжигания жира, чем два остальных варианта, в силу меньшей
интенсивности. Но такой метод более простой.

Так что же происходит при втором варианте? Ваша силовая тренировка смещается в
сторону аэробной. Иными словами получается – силовая аэробика. Как говорится: ни
нашим – ни вашим. То есть вы как бы качаете мышцы, но делаете это в аэробной манере,
которая способствует сжиганию жира. Вот несколько вариантов тренировочных комплексов
с использованием различных методов:

Для женщин:

 Комбинированные тренировки в тренажёрном зале для девушек (комбинированный)


 Круговые тренировки в тренажёрном зале для девушек (круговой метод)

- 26 -
 Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы (суперсеты)

Для мужчин:

 Комбинированные тренировки на похудение для мужчин (комбинированный метод)


 Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях (круговой метод)
 Комплекс упражнений из суперсетов для мужчин (суперсеты

Но самое интересное вас ждёт в конце этой статьи. То есть сейчас. Манипулируя
силовой и аэробной нагрузкой можно смещать эффект как в одну, так и в другую сторону.
Хотите больше похудеть? Аэробика – три раза в неделю, а качалка – один раз. Хотите
больше мышц – наоборот. Увеличивая или уменьшая интенсивность тренировок в
тренажёрном зале вы также воздействуете на смещение эффекта в ту или в другую
сторону. Ну и всё в таком же духе.

В умении грамотно манипулировать силовой и аэробной нагрузкой и кроется


настоящее искусство построения красивого тела. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

2.9 Принципы набора мышечной массы


http://www.tvoytrener.com/fiziologua/mishechnay_massa.php

Когда люди видят на улице какого-нибудь амбала,


большинству сразу приходит в голову мысль – да это всё на
«анаболиках». Иными словами, в народе уже устоялась тесная
связь – большие мышцы = «химия». И многие даже не
подозревают, что вполне можно стать большим и сильным без
использования анаболических стероидов. Ведь проще всего
сказать себе, что эти монстры используют «химку» поэтому они
такие здоровые, а я не химичусь, поэтому у меня ничего не
получается. Да, конечно, без анаболических стероидов вы не
сможете иметь бицепсы в 55 см и жать лёжа 300 кг, но вполне
сможете быть сильнее и мускулистее чем 99% людей которые
вас окружают. А люди, которые имеют вышеперечисленные
показатели платят за это определённую «цену». И далеко не
всем понравится эта цена.

Цель. Цель определяет средства. Чем она конкретнее, тем короче путь. Вы знаете
сколько вы весите сейчас? А сколько хотите весить? Вот эта разница и есть ваш путь. Когда
я начинал тренироваться, то весил 46 кг. Сейчас я вешу 100 кг. За 12 лет я проделал путь в
54 кг и никогда не использовал анаболические стероиды. Кто-то скажет, что 12 лет это
долго. Конечно долго. А стоять на одном месте – ещё дольше. Так можно всю жизнь

- 27 -
простоять. Кому кажется что это долго и тяжело – лучше вообще не браться за это дело. В
конце концов, отсутствие мускулистого тела ещё не делает вас отщепенцем или изгоем
общества. Но если вам нравится «качать железо» - получайте из года в год свою дозу
удовольствия и однажды (если будете избегать ошибок, описанных ниже) достигните своей
цели.

Вообще, вопрос «Как набрать мышечную массу?» достоин отдельной большой книги.
Но я постараюсь донести до вас главные принципы этого нелёгкого процесса. А если точнее
– главные ошибки, которые чаще всего делают новички.

Почему многие не могут набрать мышечную массу?

Тренируют одни руки

Забыв (или не зная вовсе) что самые крупные мышцы находятся на спине и ногах.
Обычно, чтобы прибавить 1 см в бицепсе, надо набрать 4 кг мышц. Ну и за счёт чего
набирать эти самые килограммы, как не за счёт крупных мышц? Вообще, мужики очень не
любят тренировать ноги, считая, что «не мужское это занятие». А между тем приседания со
штангой наравне со становой тягой считаются упражнениями которые максимально
способствуют выработке тестостерона (мужского полового гормона) В общем, хотите
большие руки – качайте ноги!

Перетренированность

Часто новички, придя в зал, полны энтузиазма и веры в свои силы. И вот с этим
самым энтузиазмом набрасываются они на «железо». Время идёт, но результат от
тренировок гораздо меньше, чем ожидаемый (если вообще есть). Тогда они логично
рассуждают: «Ага, если я тренировался по 1.5 часа и набрал 2 кг за месяц, то при
тренировках по 3 часа я наберу уже 4 кг!». Логика вроде железная, но происходит прямо
противоположное их ожиданиям. Дело в том, что прогрессирует не тот, кто много
тренируется, а тот, кто успевает восстанавливаться между тренировками. Нагрузить мышцы
до отказа – дело нехитрое, но вот суметь максимально быстро восстановиться – это уже
искусство.

Редкое питание

Чтобы набирать массу, вы должны потреблять примерно на 15% больше калорий,


чем тратите за сутки. Вряд ли кому-то удастся сделать такое, питаясь всего два раза в
неделю (как делают некоторые). После каждой тренировки ваши мышцы ещё несколько
дней восстанавливаются, а значит – нуждаются в повышенных дозах белков и углеводов. И
только после того, как они полностью восстановят свои энергетические запасы, они начнут
расти. Поэтому тем, кто тренируется в спортзале, постоянно необходимо употреблять
больше белков и углеводов (да и жиров тоже), чем нетренирующимся. Причём не только в
день тренировки, а каждый день.

Невежество в плане спортивного питания

- 28 -
Кто-то с первых дней тренировок закупает мешками протеины и гейнеры, свято веря
в то, что без них мышцы нарастить невозможно. А некоторые наоборот, наотрез
отказываются их применять, утверждая, что это верный путь к импотенции и т. д. Неправы
ни те, ни другие. Любое (качественное) спортивное питание абсолютно безвредно и
является хорошим подспорьем к обычному рациону атлета. Тем более при современном
темпе жизни (когда нет времени даже поесть). Но лишь подспорьем, и натурального
питания никогда не заменит.

Пренебрежение образом жизни

Довольно часто уже взрослые люди, загруженные работой и семейными делами,


приходят в тренажёрный зал. Они думают, что уже самого этого факта вполне достаточно
для роста результатов. Но в зале вы проводите несколько часов в неделю. И вся ваша
жизнь вне зала может как способствовать росту ваших мышц и результатов, так и
уничтожить всё это. Допустим, если вы после тяжёлой тренировки «загудите» в ночной клуб
до утра, то это вряд ли будет способствовать прогрессу. Это не означает, что вы должны
отречься от всех и вся и жить только ради тренировки. Но помните, что каждый результат
имеет свою «цену».

Слишком большие веса на тренировках

Новички часто в ущерб технике выполнения (а порой и своему здоровью) берут те


веса, с которыми они не в состоянии делать упражнение правильно. Здесь срабатывает та
же «железная» логика: больше, значит лучше! В результате происходят как минимум две
нехорошие вещи.
1. Закрепление неправильного двигательного навыка. Такая техника непродуктивна и
травмоопасна. И потом бывает очень трудно переучиться.
2. Нагрузка приходиться не на мышцу, которая должна работать в том или ином движении,
а рассеивается по всему телу. В результате человек устаёт больше чем обычно, а роста
силы и массы нет. Иными словами КПД любого упражнения снижается.

Практические советы (выводы)

 Выполняйте упражнения на все части тела.


 Уделяйте ногам и спине половину всех упражнений.
 Обязательно включайте в свои тренировки приседания со штангой и становую тягу.
 Берите тот вес, который вы можете сделать как минимум 8 раз, и притом сделать
правильно.
 Если замечаете, что техника начинает ломаться – уменьшайте вес.
 Тренируйтесь МАКСИМУМ 2 часа. А лучше 1.20 – 1.30. Если можете тренировать
больше 2-х часов, значит вы халтурите.
 Если не можете себе позволить по причине занятости питаться как минимум 3 раза в
день – покупайте протеин или гейнер. Обычной пищи это не заменит, но всё же
лучше, чем есть полтора раза в день.
 Если вы, опять-таки, очень заняты и сильно устаёте на работе – начните тренировки с
двух раз в неделю. Это минимум, но этого бывает достаточно для роста при
- 29 -
грамотном подходе. В противном случае вы просто можете не успевать
восстанавливаться.
 Выделяйте время на полноценный отдых и сон. Невыспавшийся и постоянно
голодный человек никогда не сможет набрать вес. А уж тем более мышцы. Я думаю,
не надо быть доктором медицинских наук, чтобы это понимать.

Кому-то может показаться, что я слишком много прошу. Дескать, ходи себе в
тренажёрку, подкачивайся и постепенно мышцы и так нарастут – зачем такие ограничения?
Возможно это и так. И если у вас растут мышцы без каких-либо существенных усилий (а
такие тоже есть), то могли бы и не читать эту статью. А я лишь хотел показать, что за
достижение любой цели приходиться платить определённую цену. NO PAIN NO GAIN.

ОГЛАВЛЕНИЕ

2.10 Гормоны, способствующие катаболизму


http://www.tvoytrener.com/fiziologua/katabolizm.php

Существуют гормоны, которые препятствуют росту


мышц и способствуют их разрушению (катаболизму). В
этой статье речь пойдёт о веществах, которые снижают
выработку этих гормонов (ингибиторы).

Ингибиторы гидрокортизола

Гидрокортизол – это гормон стресса. Он не


позволяет мышцам увеличиваться в объёме и
способствует их разрушению. Один из механизмов его
действия заключается в увеличении уровня миостатина.
S. Bird (2006) установил, что после выполнения в течение
60 минут упражнений для развития мускулатуры у
молодых мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни,
уровень гидрокортизола повысился вдвое. Приём во время физических нагрузок напитка,
содержащего углеводы, позволил сдержать его рост на 25%. Остаётся установить:
действительно ли от этого улучшаются результаты?

Ингибиторы миостатина

Это гормон, блокирующий мышечный рост. Другими словами, он обладает


свойствами, препятствующими анаболизму. Животные, мышцы которых не вырабатывают
миостатин, обладают исключительными физическими данными.

Хотя наши мышцы самостоятельно вырабатывают миостатин, одновременно они


производят и вещества, которые блокируют действие данного гормона. Существуют также

- 30 -
фармацевтические блокаторы, способные уменьшить последствия негативной
деятельности миостатина.

Главный представитель группы природных «ингибиторов» - это Cystoseira canariensis.


Речь идёт об экстракте водоросли, способном проникать в рецепторы миостатина, не
активизируя их. Он также блокирует доступ гормона к его рецепторам (Z. Ramazanov, 2003).
Теоретически, процесс наращивания мышц у спортсменов должен был бы происходить
быстрее. D. Willoughby (2004) изучал, насколько эффективно действует этот блокатор
миостатина на мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни и занимающихся по
программе развития мускулатуры, рассчитанной на 12 недель. Он установил, что с
течением времени уровень миостатина не повышался. Он также подтвердил, что в
пробирке экстракт Cystoseira canariensis способен прилипать к рецепторам миостатина. Но,
несмотря на ежедневный приём 1.2 грамма экстракта Cystoseira canariensis, показатели
роста мышц и силы, а также потерь жира были аналогичны показателям, полученным при
приёме водоросли и плацебо. Таким образом, экстракт Cystoseira canariensis оказался
неэффективным.

Ингибиторы паратиреоидного гормона (ПТГ)

Главная задача паратиреоидного гормона состоит в регулировании костной массы


нашего организма. Долгое время считали, что физические нагрузки мало влияют на его
выработку, однако более совершенная методика измерения ПТГ позволила доказать, что
физические нагрузки, требующие как выносливости, так и силы, повышают уровень ПТГ в
значительных количествах. ПТГ имеет тенденцию наносить существенный вред нашим
мышцам. Он истощает их энергетические запасы, что приводит к катаболизму. Другими
словами, он замедляет скорость восстановления и прогрессирования. Он также содействует
накоплению жировой массы. Регулярное потребление кальция и магния предотвращает
существенные колебания уровня ПТГ, связанные с тренировками.

Ингибиторы цитокинов

Цитокины представляют собой иммунные клетки, вырабатываемые во время и после


физических нагрузок. Их избыток наносит мышцам существенный вред, ускоряет мышечный
катаболизм и временно нарушает иммунное равновесие. Приём углеводов во время
физических нагрузок, равно как и регулярное потребление рыбьего жира (омега-3),
позволяет ограничить пагубные последствия действия цитокинов.

Авторы статьи: Фредерик Делавье и Мишель Гундиль –«Пищевые добавки для занимающихся спортом»

ОГЛАВЛЕНИЕ

- 31 -
2.11 Влияние силовых тренировок на детский организм
http://www.tvoytrener.com/fiziologua/deti_silovie_trenirovki.php

В настоящее время набор в секции по тяжёлой


атлетике и пауэрлифтингу производится уже с 8 – 9 лет. И
многие родители обеспокоены, что это может негативно
сказаться на дальнейшем развитии ребёнка. В этой статье
я попробую пролить свет на этот вопрос. И начну с самого
устоявшегося, распространённого и идиотского мифа:

Занятия со штангой тормозят рост ребёнка!

Этот миф базируется на том, что штанга, которая лежит на плечах, давит
соответственно на позвоночник и мешает ему расти. Всё вроде бы просто и понятно. Но
давайте рассуждать логически.

Когда человек активно занимается тяжелой атлетикой, то за неделю он отдаёт


тренировкам примерно 8 часов своего времени. При этом штанга лежит у него на плечах в
общей сложности около 30 минут в неделю. Что составляет 0.3% от всей недели (10080 мин
/ 30 мин). То есть 99.7% времени ребёнок живёт и развивается без штанги на плечах, и
ничего не мешает его позвоночнику расти. Не надо быть знатоком человеческой
физиологии, чтобы понять, что за такой короткий период невозможно оказать сколь-нибудь
значимого влияния на рост.

Но откуда же тогда взялся этот миф? Ведь дыма без огня не бывает! Дело в том, что
тяжелоатлеты и троеборцы высокого класса (а именно таких показывают по телевизору) в
основном низкого роста. Это факт. Но они такие не потому, что штанга «не дала» им
вырасти. Просто в этих видах спорта низкорослые люди имеют преимущество перед
высокими. Так как рычаги тела у них короче, и штангу им нужно поднять на меньшую
высоту. Поэтому спортсменами экстра-класса в силовых видах спорта становятся, как
правило, невысокие люди.

Теперь, надеюсь, вы поняли: штанга не препятствует росту детей. Скажу больше:

Занятия с тяжестями способствует росту костей как в длину, так и в толщину!

Дело в том, что физические нагрузки вообще и силовые тренировки в особенности


способствуют выработке гормона роста. В детском возрасте большая часть этого гормона
расходуется на рост костей в длину и способствует, тем самым, увеличению роста в целом.

На собственном примере могу сказать, что в течение первых 2-х лет занятий в
тренажёрном зале я вырос на 20 см. Когда я пришёл в зал, мне было 14 лет.

Ещё один подобный миф: занятия тяжёлой атлетикой способствуют развитию


плоскостопия.

- 32 -
Рассуждения тут аналогичные, что и с давлением на позвоночник: штанга давит на
стопу, и та расплющивается. Не хочу повторяться, просто ещё раз перечитайте
опровержение мифа с замедлением роста.

Ну ладно, с костями понятно. Но на этом же влияние силовых тренировок не


заканчивается. Кроме всего прочего, тренировки с отягощениями способствуют более
раннему (на год – два) половому созреванию.

Это не хорошо и не плохо. Это нормально, и является естественной


приспособительной реакцией организма на нагрузки. Под их воздействием, тело начинает
вырабатывать больше тестостерона. А он в свою очередь запускает процесс полового
созревания. Чем тестостерона больше, тем созревание начинается раньше.

Вообще, организм спортсменов пытается как можно быстрее достичь зрелости. А


потом как можно дольше эту зрелость удержать. Поэтому спортсмены в 20 лет выглядят на
30, и в 50 лет тоже выглядят на 30 )

Ну и под конец шедевр человеческой глупости: занятия со штангой тормозят


умственное развитие!

Не существует абсолютно никакой связи между тяжёлой атлетикой и умственным


развитием вашего ребёнка. Это вам говорю я, и скажет любой физиолог. Если оно у вас
хромает – не надо винить в этом штангу ))

ОГЛАВЛЕНИЕ

2.12 Влияние тренировок на качество интимной жизни


http://www.tvoytrener.com/fiziologua/sex_trenirovki.php

Не секрет, что тренировки в тренажёрном


зале улучшают сексуальные возможности мужчин
и ощущения женщин. Как-то этот вопрос я уже
затрагивал в статье Зачем девушке ходить в
тренажёрный зал?. Сейчас же я хочу раскрыть эту
тему немного полнее как для мужчин, так и для
женщин. Ну, обо всём по порядку.

Женщинам

Не раз девушки, которых я тренирую,


признавались мне, что после прихода в тренажёрный зал они стали чаще и ярче
испытывать оргазм. И, по их ощущениям, в этом им помогли определённые упражнения.

- 33 -
Сопоставив это со своими знаниями в физиологии, я пришёл к выводу, что это абсолютно
нормальный «побочный» эффект от тренировок.

Дело в том, что упражнения, тренирующие нижнюю часть пресса и мышцы


расположенные возле таза, обладают помимо прочего двумя «интимными» эффектами. Во-
первых, эти упражнения улучшают кровообращение в этой части тела. А во-вторых,
происходит опосредованная тренировка интимных мышц. Всё это положительно
сказывается на чувствительности. И, как следствие, – более яркие ощущения.

Ну и конечно, всех сейчас мучает вопрос: что же это за упражнения такие!? Как
показали практика и опрос, самые эффективные в этом плане – приседания со штангой на
плечах, выпады с гантелями, подъёмы ног на наклонной доске, подъёмы ног в
упоре, подъёмы ног в висе, сведения ног в тренажёре, приведение ноги в кроссовере. В
общем, это те упражнения, которые тренируют мышцы вблизи женских органов.

Так что вумбилдингом можно заниматься и в обычном тренажёрном зале. Но это не


значит, что нужно делать только эти упражнения. Тренируйте всё тело, и эффект придёт
сам собой.

Мужчинам

У мужиков принцип действия похож. Но есть одно существенное отличие –


тестостерон. Именно он определяет либидо (сексуальную активность) любого мужчины. Так
вот, физическая деятельность вообще и тренировки в тренажёрном зале особенно –
увеличивают выработку тестостерона.

Упражнения, которые максимально увеличивают уровень тестостерона – приседания


со штангой на плечах и становая тяга. Вообще, чем больше в упражнении задействовано
мышц, тем сильнее оно влияет на выработку тестостерона.

Но мужикам нужно не только увеличивать свои желания, но и свои возможности. ))


Принцип тут схож с женским. Тренировка мышц таза улучшает кровоснабжение, а значит,
улучшается и эрекция. Об этом тоже со мной делились многие мои подопечные. Я-то сам
начал тренироваться с 14 лет. Поэтому в плане личного опыта мне сравнивать не с чем.

Проще говоря, тестостерон увеличивает наше желание. А лучшее кровоснабжение –


наши возможности. Что ещё нужно мужику?! ))

Выводы

Тренировки с отягощениями являются мощным средством воздействия на все


функции организма. И повышение качества интимной жизни – лишь один из «побочных»
эффектов таких тренировок. Если вы уже занимаетесь в тренажёрном зале – тащите туда с
вою вторую половинку и тренируйтесь вместе!

- 34 -
Надеюсь, вам было интересно и познавательно. Если это так, то делитесь статьёй с
друзьями и подписывайтесь на новые. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

2.13 Обезвоживание во время тренировок


http://www.tvoytrener.com/fiziologua/obesvogivanie_trenirovka.php

Чем сильнее и дольше работают мышцы, тем большее


количество тепла выделяет наш организм. Ведь потоотделение –
это самый эффективный способ, с помощью которого наше тело
избавляется от лишнего тепла. Спортсмену ничего не стоит
вырабатывать до одного литра пота в час. Однако в
экстремальных условиях данный показатель может
возрастать до трёх литров.

Обезвоживание организма спортсмена незамедлительно


сказывается не только на результатах, но и на состоянии
здоровья. Хотя наше тело на 60% состоит из воды, тем не менее
оно практически не содержит водных запасов, которые мы могли бы расходовать без всяких
последствий. Потеря воды вследствие обильного потоотделения немедленно вызывает
водный дефицит. Это коренным образом отличается от энергетических запасов, которые
наше тело в избытке накапливает в виде жировых тканей и гликогена.

Потеря жидкости ведёт к понижению объёма плазмы (жидкой части крови). С каждым
ударом сердце перемещает меньшее количество крови и, значит, теряет свою силу. Ему
приходится биться чаще, чтобы как следует напитать все ткани. Но это только частичная
компенсация, так как кровяной поток в мышцы рано или поздно сокращается, что приводит к
недостаточному поступлению кислорода в ткани и замедленному выведению из организма
продуктов обмена, которые образуются в результате повторяющихся сокращений мышц.
Они начинают «задыхаться» и хуже работать в аэробном режиме. Кроме этого, из-за
трудностей, связанных с обменом веществ, температура тела может расти. Все эти
физиологические отклонения проявляются очень быстро, вызывая чувство
утомления. Первые признаки утомления появляются, когда потери воды составляют
примерно 2% веса.

У спортсменов экстра-класса объём циркулирующей плазмы крови на 20% - 30%


больше обычного, что является дополнительной защитой, препятствующей
обезвоживанию. Laursen(2006) доказал, что троеборцы высокого уровня нормально
переносят потерю жидкости до 3% от массы тела. Поэтому атлеты-любители должны
чётко осознавать, что им нельзя гнаться за профессионалами, которые лучше многих
других справляются с обезвоживанием.

- 35 -
Теоретически, атлеты должны восполнять потери воды непосредственно перед
соревнованиями. Но на практике такое происходит довольно редко. И действительно,
потерять литр воды за час довольно легко, но спортсмены очень редко выпивают более
полулитра жидкости в час за время состязаний. Как было выяснено, объёмы потребляемой
ими воды составляет около 200 – 300 миллилитров в час. Так или иначе, но это количество,
похоже, соответствует максимальной усвояемости жидкости за час нашей пищеварительной
системы. Если поглощать более 800 миллилитров в час, возникает вероятность проблем с
пищеварением.

Авторы статьи: Фредерик Делавье и Мишель Гундиль –«Пищевые добавки для занимающихся спортом»

ОГЛАВЛЕНИЕ

2.14 Причины нехватки железа у спортсменов


http://www.tvoytrener.com/fiziologua/sport_gelezo.php

Необходимость дополнительного приёма железа


вызывает серьёзные сомнения. Эта проблема требует
отдельного внимания. Исследования, проведённые среди
североамериканских атлетов, показали, что от 30% до 47%
женщин испытывают дефицит железа. В то время как у
мужчин этот показатель составлял от 2% до 13% (P.
Clarkson,1995). Такой разрыв объясняется тем, что
женщины в принципе едят меньше мужчин, значит, они
автоматически получают с пищей меньше железа. И это
несмотря на то, что потребности женщин в железе намного
выше, чем у мужчин.

Если говорить о том, кто может серьёзно пострадать от дефицита железа, то


спортсмены, безусловно, представляют собой группу риска. Это объясняется
несколькими причинами.

 Поступающего в организм железа может не хватать из-за того, что пища бедна
белками животного происхождения (мясо и рыба).
 Уровень усвоения железа может быть снижен из-за частых и интенсивных
тренировок.
 Железо в большом количестве может выводиться вместе с: а) потом (от 470 до 530
миллиграммов на литр пота); б) с мочой (это называется гематурией: наличие крови в
моче). Такое ненормальное явление встречается у 7% – 90% легкоатлетов,
пробежавших, например, марафонскую дистанцию; в) при желудочно-кишечных
кровотечениях, когда выводится от 1 до 3 миллиграммов железа.

- 36 -
 Обильные (что женщины часто не осознают) или продолжительные (более пяти дней)
менструации практически неизбежно временный дефицит железа.
 Любое кровотечение сопровождается потерями железа, поскольку не менее 2/3
наших запасов железа находятся в крови.
 Нападая на красные тельца, свободные радикалы провоцируют потери железа.

Умеренная доза железа редко оказывает эффективное действие при борьбе с


усталостью или анемией. Требуется по крайней мере три месяца, чтобы восстановить
запасы организма, особенно в случае уже существовавшего дефицита. Слишком высокая
доза железа может вызвать проблемы со здоровьем, поскольку оно имеет тенденцию
накапливаться в организме. Переизбыток железа может вызвать токсикоз.

В ходе недавно проведённого эксперимента был разработан оригинальный способ


поддерживания нормального уровня железа у спортсменов (A. Aguilo,2004). Спортсмены-
любители тренировались для развития выносливости в среднем по 14 часов в неделю на
протяжении трёх месяцев, что привело к снижению концентрации железа в крови на 24%.
Но у тех, кто принимал коктейль из антиоксидантов (500 миллиграмм витамина Е и 30
миллиграмм бета-каротина) в течении первых 30 дней, а также один грамм витамина С в
последние 15 дней, не было зафиксировано каких-либо негативных изменений. Это
позволяет сделать вывод, что окислительный шок усугубляет процесс падения уровня
железа, вызванный тренировками. Витамин С, способствующий лучшему усвоению железа,
поступающего вместе с пищей, также, вероятно, сыграл не последнюю роль в данном
случае.

Авторы статьи: Фредерик Делавье и Мишель Гундиль –«Пищевые добавки для занимающихся спортом»

ОГЛАВЛЕНИЕ

2.15 Влияние тренировок на костную массу


http://www.tvoytrener.com/fiziologua/kostnaia_massa_trenirovki.php

Как и мышцы, которые укрепляются тогда, когда их


развивают, так и костная масса наращивается вокруг тех
суставов, которые подвергаются физическим нагрузкам.
Например, теннисист – правша должен в первую очередь
укреплять костную массу правой руки. Бег хорош для
укрепления костей ног…

Многие виды физической деятельности оказывают


благотворное влияние на скелет, укрепляя костную массу. Речь
идёт в основном о силовых видах спорта и бодибилдинге. А вот
виды спорта, требующие выносливость, напротив, не укрепляют

- 37 -
кости, а делают их более хрупкими. K. Bennell (1996) приводит несколько причин,
объясняющих данный феномен:

 Недостаточное поступление кальция, особенно при


повышении уровня выведения минерала из организма
(потоотделение).
 Слишком низкий энергетический подвоз.
 Низкое процентное содержание жиров в пище.
 Гормональные изменения, неблагоприятные для стабильного
сохранения костной массы.

Однако важно не только увеличить количество калорий, поступающих в


организм. При сохранении костной массы существенную роль играют две добавки:
кальций и белки.

В течение двух лет учёные наблюдали за баскетболистами одной университетской


команды R. Klesges, 1996). После каждой тренировки из организма игроков вместе с потом
выводилось 422 миллилитра кальция. За один спортивный сезон эти повышенные потери
привели к истощению костной массы на 6%. Костная масса на уровне бёдер уменьшилась
более чем на 10%. При ежедневном дополнительном приёме двух граммов кальция
концентрация этого минерала в организме оставалась стабильной, а кости
укреплялись. Добавка также способствовала наращиванию мышечной
массы. Подобное действие кальция можно объяснить уменьшением выработки
паратиреоидного гормона.

У троеборцев-мужчин после приёма кальция в жидкой форме непосредственно до и


во время тренировки на выносливость, продолжавшейся один час при 80% максимального
VO2, уменьшилось разрушение костной массы, которое обычно возникает во время
физических нагрузок и развивается после их окончания (J. Guillemant).

T. Ballard (2005) установил, что увеличение дополнительной дозы белков с 1.1


грамма до 2.2 грамма на килограмм веса, которую в течение шести месяцев принимали
молодые мужчины и женщины, занимавшиеся по программе развития мускулатуры и
укрепления сердечно-сосудистой системы, сопровождалось более заметным укреплением
костной массы, чем в группе, получавшей 1.1 грамма белков.

Авторы статьи: Фредерик Делавье и Мишель Гундиль –«Пищевые добавки для занимающихся спортом»

ОГЛАВЛЕНИЕ

- 38 -
2.16 Влияние силовых тренировок на организм
http://www.tvoytrener.com/vliianie_tren.php

Тренировки меняют. Они меняют наше тело, и, что


самое важное – наш дух. Человек становится сильнее не
только физически, но и духовно. Тренировки учат дисциплине и
терпению, ибо без этих качеств невозможно достичь
поставленных целей. Они учат правильно выбирать себе цель
и методы ее достижения. Шаг за шагом. Занятие за занятием.
Достижения, которые раньше вам казались просто
нереальными, превращаются в реальность. А вы становитесь
сильнее и уверенней в себе.

Тренировки влияют на наше тело по-разному.


Тренажерный зал-то один, но посмотрите на людей, которые
там занимаются. Каждый преследует свою цель. Каждый
использует свои методы и приемы. У каждого разная
отправная точка и генетическая одаренность. Один пашет и не
может продвинуться ни на шаг, а другой с легкостью набирает
силу и массу или, наоборот – избавляется от лишнего веса.

Тренированные люди лучше приспосабливаются к переменам и лучше переносят


жизненные трудности. Когда все дерьмово и идет не так, как ты хочешь, ты приходишь в зал
и тренируешься. И понимаешь, что ты все еще силен. Очень силен! И это дает тебе силы
идти дальше. Это дает тебе уверенность и хороший настрой.

Упражнения с тяжестями запускают процесс омоложения организма. Эксперименты


показали, что развитие и старение организма напрямую связанно с азотистым балансом в
организме. Когда ребенок растет и развивается, в его теле наблюдается положительный
азотистый баланс. То есть организм усваивает азота больше, чем выделяет. Затем, годам к
20 – 25 наблюдается равновесие, и после 30 лет – наш организм начинает терять азот и
стареть. Выяснилось, что занятия с тяжестями заставляют азот задерживаться в организме,
отодвигая тем самым старение.

Тренируясь, вы заставляете свой организм больше вырабатывать тестостерона,


который необходим как мужчинам, так и женщинам. Ведь он отвечает не только за
потенцию (что, конечно, немаловажно), но и за процентное соотношение жира и мышц в
организме, за ваше либидо и общий жизненный тонус. Тестостерон – это гормон молодости.
Чем его больше – тем вы моложе. Один из препаратов естественным образом
увеличивающий выработку собственного тестостерона – это «Трибулус»– экстракт растения
Трибулус Террестис.

Чем вы раньше начали тренироваться, тем воздействие тренировок на ваш организм


– больше. Ребенок, который в 10 лет начал тренироваться и в 16 уже стал мастером спорта,
и взрослый мужчина, который в 30 лет первый раз перешагнул порог зала. Ему не

- 39 -
проделать тот путь, который этот мальчик проделал за 6 лет. С возрастом возможности и
скорость адаптации организма к внешним воздействиям снижаются. А тренированность –
это не что иное, как приспособление. Приспособление организма к нагрузкам. Если вы
«тягаете железо», то ваше тело будет наращивать мышцы и увеличивать вашу общую и
силовую выносливость, чтобы приспособиться к новым условиям существования. Но
начинать тренироваться можно в любом возрасте. Да, если вы с нуля начали заниматься
лет в тридцать, то вряд ли вы станете мастером спорта (хотя исключения бывают), но
результат будет.

Влияние тренировок имеет аккумулятивный (накапливающийся) эффект. Он


начинает работать, только если вы систематически занимаетесь из месяца в месяц, из года
в год. Как тренер я могу сказать, что из 10 человек, которые приходят в первый раз, через
год в зале остается 2 – 3. А остальные зря потратили силы, время и деньги. Построить тело
не легче, чем построить дом.

ОГЛАВЛЕНИЕ

2.17 10 мифов о силовых тренировках


http://www.tvoytrener.com/fiziologua/mifu1.php

1. Чтобы похудеть – нельзя есть после


тренировок.

Наш организм - это отлаженный


саморегулируемый механизм. После траты
энергии он стремится к её восполнению. А ещё - к
выживанию любой ценой. За 1 занятие в
тренажёрном зале средний любитель тратит
примерно 300 – 500 ккал. Так вот, если не есть
после тренировок, то организм воспримет это как
сигнал тревоги, и при каждом возможном случае будет набирать ещё больше жира (на
чёрный день). Чем чаще вы испытываете голод, тем сильнее ваше тело будет стремиться
накопить жир.

2. Чтобы убрать жир на животе – буду качать только пресс.

Процесс избавления от жировой ткани базируется на 2-х условиях: высокие


постоянные физические нагрузки и систематическое небольшое (10% - 15%) недоедание.
Так вот, тренировка мышц и избавление от жира – 2 разных процесса. Организму «по
барабану», какие мышцы вы качаете. Если вы создадите условия для сжигания жира, то он
будет уходить равномерно по всему телу. Если нет – то даже 20 подходов на пресс каждый
день не помогут вам. Организм никогда не будет убирать жир только в одном месте!

- 40 -
3. Хочу накачать руки, поэтому ноги делать не надо.

Наш организм - это единое целое. Чтобы увеличить объём бицепса на 1 см, надо
прибавить 3 – 4 кг мышц всего. А наращивается мышечная масса в основном за счёт
больших мышц, которые находятся на ногах, ягодицах и спине. Хотите большие руки –
качайте ноги!

4. Пока ребёнок не вырос – нельзя подымать штангу.

Многие считают, что занятия с отягощениями, в частности становые тяги и


приседания (где вес снаряда давит на спину), препятствуют росту костей у детей. Так вот,
занятия с отягощениями стимулируют выработку гормона роста (СТГ). А он, в свою очередь,
стимулирует рост костей в длину (у детей и подростков). Кроме того, допустим, что штанга и
вправду давит на спину и не даёт ей расти. Интенсивно тренирующийся человек проводит в
зале примерно 6 часов в неделю. Из этих 6 часов штанга на его плечах покоится в сумме
максимум минут 30. Это 1/336 от всей недели или 0.33%. Хочешь вырасти – приседай!

5. Если я буду тренировать руки, то они станут огромными и


некрасивыми.

Женщины очень этого боятся. Есть 2 нюанса. Если вы женщина, и вы не


употребляете анаболические стероиды, то ваши руки никогда не станут огромными. Как бы
вы их ни качали. Для этого нужно не менее огромное количество тестостерона, который в
вашем организме представлен в гораздо меньшей степени, чем у мужчин.

6. Хочу одновременно накачать мышцы и убрать жир.

Увеличение (накачка) мышц в объёме – анаболический процесс, связанный с


построением тела (когда из простых веществ синтезируются сложные). Расщепление жира
– катаболический процесс, связанный с разрушением тела (сложные вещества
разрушаются до более простых). Эти 2 процесса противоположны друг другу. Организм
находится либо в анаболической фазе и строит своё тело, либо в катаболической. Поэтому
одно исключает другое. Исключения возможны (да и то не всегда) только на фоне
употребления анаболических стероидов.

7. Тренируясь с «железом», похудеть невозможно.

Если вы имеете в виду чисто силовые тренировки, то – да. Но со штангами и


гантелями можно не только тренировать силу, но и заниматься аэробикой. «Железо» - это
лишь инструмент, и от того, как вы им воспользуетесь, определится конечный результат.
Меньше веса, больше интенсивности и количества раз. Силовая аэробика очень
эффективна в плане избавления от лишнего веса.

8. Тренажёры для девушек, а штанги для мужчин.

- 41 -
Анатомия мужчин и женщин отличается незначительно. В тренажёрном зале нет
«мужских» и «женских» упражнений. Как нет «мужских» и «женских» снарядов. И
упражнения, и снаряды – всего лишь инструменты для усовершенствования вашего тела.
Штанга не сделает из девушки перекачанную гориллу только потому, что она взяла в руки
её, а не села за тренажёр. Запомните, одно и то же упражнение или один и тот же снаряд
могут служить абсолютно разным целям.

9. Протеин и всякие там порошки в банках – вредны.

«Всякие там порошки в банках» - это спортивные пищевые добавки. В основном это
белок, углеводы, различные комплексы аминокислот, витамины и микроэлементы. В общем,
всё то, что входит в состав обычной пищи. Но когда человек нацелен на результат и
тренируется достаточно интенсивно, ему может просто не хватать всех этих элементов с
обычной пищей. Тем более при темпе современной жизни. Поэтому «всякие там порошки в
банках» - хорошее подспорье в нелёгком деле развития своего тела.

10. У всех качков маленький…

Ни силовые тренировки в частности, ни любые виды физической деятельности


вообще не способны никак повлиять на размер полового члена. Ни увеличить его, ни
уменьшить. Это факт физиологии. Просто, на фоне большого накачанного тела любая
«штука» кажется меньше, чем на фоне тоненьких ножек и ручек.

ОГЛАВЛЕНИЕ

2.18 Тренировки или секс – что важнее


http://www.tvoytrener.com/fiziologua/sex.php

Многие занимаются спортом. Почти все


занимаются сексом. Кто-то заморачивается на счет
того, как эти два занятия совмещать друг с другом.
Кто-то нет. Кто-то считает, что секс и тренировки
помогают друг другу, кто-то – наоборот. Сдается
мне, что эта статья будет как минимум интересной.
Ну, а как максимум, ещё и полезной.

Как правило, все рассуждения на тему данной


статьи сводятся к трём вопросам. Вот они:

1. Как секс влияет на силовые тренировки?

2. Как силовые тренировки влияют на секс?

3. Как эти две вещи совмещать?

- 42 -
Эта статья в большей степени посвящена мужчинам. В силу физиологических
особенностей, парни чаще задумываются над подобными вопросами. Девушек обычно
такие дилеммы не мучают, так как если встает выбор тренировка или секс, то они
неизменно выбирают второе, и не забивают голову всякой ерундой. Они не гоняются за
чемпионской массой и силой. И ни одна женщина не сможет понять, как секс можно
поменять на тренировку! Скажу сразу, что я вас ни к чему не призываю. Просто буду
рассказывать некоторые факты. Никто вас ни в чем ограничивать не собирается. Надо жить
полноценной жизнью. Но информация лишней не будет.

Как секс влияет на силовые тренировки

У тренировок и секса много общего. Вы расходуете физические и психические силы.


Тратите гормон тестостерон. Когда вы потренировались, то сила мышц и выносливость
временно падают. Когда позанимались сексом, то происходит то же самое. Уровень
тестостерона, так необходимый для силовых тренировок, снижается. Это связанно с тем,
что после секса в организме мужчины происходит подъем уровня пролактина - гормона,
противостоящего допамину, который называют гормоном «хорошего самочувствия».
Пролактин частично снижает выработку тестостерона. Это явление временное. Когда
происходит стабильное повышение уровня пролактина по каким-либо причинам (например,
возраст), это сразу же сказывается на нашем самочувствии в виде таких побочных
эффектов, как депрессии, снижение уровня полового влечения, головные боли, и что самое
важное, – снижение уровня тестостерона.

У женщин же физиология отличается от мужской. Ходят слухи, что немецкая женская


сборная по тяжелой атлетике приезжали на соревнования со своими мужьями и
бойфрендами. Те их «окучивали» непосредственно в ночь перед выступлением, и они
показывали блестящие результаты. Что же, вполне может быть. Мои личные
«исследования» показывают, что у женщин после секса сила мышц может увеличиваться!
Это в первую очередь связанно с выбросом в кровь адреналина. Чего нельзя сказать про
мужчин. Если вы сразу после этого дела пошли в спортзал, то на рекорды даже и не
надейтесь! Лучше вообще не подходить к штанге. Любить друг друга лучше или после
тренировки, или в день, когда тренировки нет. В общем, каждый пусть сам расставляет
приоритеты. Но помните:

1. У вас есть какой-то запас сил, и потратить их на секс или на тренировки – решать
вам.
2. Чрезмерные занятия сексом могут свести на нет все ваши усилия в спортзале. Вы не
будете успевать восстанавливаться между тренировками.
3. Если вы выступаете на соревнованиях, то хотя бы на несколько дней воздержитесь
от секса.
4. Возможно, это прозвучит грубо, но секс – это, по сути, та же тренировка. Просто
вместо штанги – ваша партнерша.

Как силовые тренировки влияют на секс

- 43 -
Регулярные тренировки с «железом» и на тренажерах при достаточном
восстановлении оказывают на все системы организма только положительное влияние, и
потенция не исключение. Занятия с железом очень мощно стимулируют выработку
тестостерона и тренируют мышцы таза. Все это благотворно сказывается и на потенции, и
на сексуальном влечении (либидо). Но это верно лишь в том случае, если вы не насилуете
свой организм на тренировках до полного изнеможения каждый день. В общем, если не
брать в расчет профессиональных атлетов, по сути проводящих эксперименты над
собственным организмом, то регулярные занятия любым активным видом спорта – и
особенно бодибилдингом или фитнесом – подарят вам не только подтянутые, красивые и
объемные мышцы, но и дадут «долгоиграющую» потенцию до преклонных лет. Это же
относится и к женщинам, хотя в меньшей степени. Они гораздо выносливей, чем мужчины, и
менее зациклены на спорте. И уж на «это» всегда найдут силы и желание. Кстати,
тренировки мышц таза и пресса у девушек способствует усилению яркости и частоты
оргазмов. Это в первую очередь связанно с улучшением кровообращения в женских
половых органах. Несколько раз мои воспитанницы уже благодарили меня за это.

Как эти две вещи совмещать

Итак, следует ли ограничивать себя в сексе ради успехов в тренажерном зале? Не


ослабляют ли тренировки с тяжелыми весами половое влечение и потенцию у мужчины?
Многие спорят, еще больше пребывают в неведении, а я, основываясь на практике
натурального тренинга, утверждаю: атлет не должен жестко ограничивать себя в сексе. Но
иногда, если вы нацелены на результат, это приходится делать. Биохимические процессы
полового влечения и роста мышц в нашем организме имеют общие корни. Не случайно
«химические» бодибилдеры, принимая гормональные препараты, стимулирующие рост
массы, обнаруживают, что у них увеличивается потенция. Того же эффекта достигают и
«натуральные» спортсмены, за счет естественной и мягкой стимуляции гормональной
системы. Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что при грамотном подходе секс и
тренировки отлично дополняют друг друга. Это верно как для мужчин, так и для женщин. Не
зацикливайтесь на чем-то одном и помните, что всему свое время и место. Тренируйте
мышцы, ускоряйте обмен веществ и повышайте свое либидо, дамы и господа.

ОГЛАВЛЕНИЕ

- 44 -
2.19 Боль в мышцах: причины и способы устранения
http://www.tvoytrener.com/fiziologua/bol_v_michcah.php

Боль в мышцах – вот главная проблема, с которой


сталкиваются новички или спортсмены, возобновившие
тренировки после продолжительного периода отдыха. К
счастью, в большинстве случаев она носит временный,
краткосрочный характер.

Достоверно, что боли в мышцах возникают вовсе не


потому, что мышцы перенасыщены молочной кислотой. В
самом худшем случае после экстремальных физических
нагрузок для выведения из организма молочной кислоты
требуется один час, но не более. Как правило, следы
молочной кислоты исчезают из мышц и крови за 20 минут. А
боль появляется через 24-48 часов после физической
нагрузки. К тому же боль, вызываемая молочной кислотой,
напоминает ощущение сильного ожога и ничем не похожа на боль от физических нагрузок.

Действительно, возникшую боль часто провоцируют многочисленные микротравмы


мышц. Но почему она появляется через столько времени после окончания физических
нагрузок? Некоторые микротравмы возникают не в ходе, а уже после самих тренировок.
Часто повторяющиеся сокращения и непривычное растяжение мышц вызывают отток
кальция из клеток. Речь идет именно о том кальции, который управляет сокращением
мышц. Но, выполнив свою задачу, кальций создает свои собственные отдельные запасы.
Целостность этих «складов» нарушается, когда мышцы начинают интенсивно работать.
Выведение происходит медленно и достигает кульминации незадолго до появления
мышечных болей. Именно этим объясняется, почему мы начинаем чувствовать боль в
мышцах через несколько часов после тренировки.

Защитное действие белков

В ходе исследования, проведенного П. Флэколлм среди получавших белковую


добавку сразу же после тренировок, выявилось, что проблемы, связанные с мышечной
болью, уменьшились на 26 %. Это свидетельствует о лучшей адаптации мышц, что связано
с потреблением белков на самой ранней стадии.

K. Van Someren (2005) зафиксировал уменьшение боли при регулярном ежедневном


приёме в течение двух недель трех граммов 3-гидроксиметилбутирата и трех граммов
кетоизокапроиновой кислоты у нетренированных мужчин. Эта комбинация
воспрепятствовала повышению уровня показателей катаболизма вдвое, что отмечалось у
тех, кто после физических нагрузок, приведших к травмам, принимал плацебо.

У молодых мужчин и женщин, принимавших пять граммов ВСАА, степень ломоты и


мышечной усталости уменьшилась в течение четырех дней после тренировки (Y.
Shimomura, 2006).
- 45 -
В ходе исследования, проводимого M. Millard-Stafford (2005), бегуны сначала
преодолели дистанцию длиной в 21 километр, а под конец – короткую дистанцию на
скорость. Затем, перед повторными аналогичными испытаниями, им дали два часа отдыха.
Во время отдыха одна группа получила напиток, содержащий шесть процентов углеродов,
вторая – такой же напиток, но содержащий десять процентов углеводов, а третья –
комбинацию из углеводов (восемь процентов) и сывороточного белка (два процента).
Результаты, показанные в ходе второго этапа, были схожими во всех трех группах. Однако
комбинация углеводов и белка помогла уменьшить вдвое ощущение боли в мышцах, по
сравнению с приемом одних углеводов,.

Выводы:

Своевременное (сразу после тренировки) употребление белковой или же белково –


углеводной смеси способно в значительной степени уменьшить боль в мышцах. Видимо,
это связанно с предотвращением образованием микротравм тканей мышц уже после
окончания тренировок. А так же с препятствием развития мышечного катаболизма.

Авторы статьи: Фредерик Делавье и Мишель Гундиль –«Пищевые добавки для занимающихся спортом»

ОГЛАВЛЕНИЕ

2.20 Как влияет перерыв в тренировках на организм?


http://www.tvoytrener.com/fiziologua/trenirovki_pereriv.php

Практически все, кто тренируется,


сталкивались с тем, что время от времени
приходится делать перерывы. Причины могут
быть разные. Болезнь, командировка, завалы с
работой и многое другое. И перерывы могут быть
тоже разные. Одна тренировка, одна неделя, один
месяц, один год и больше.

И когда человек возвращается в зал, то


первое о чём он думает: «как же мне теперь
тренироваться? Что делать, а чего не стоит делать?» Обо всём этом подробно рассказано в
статье Тренировки в тренажерном зале после перерыва. Здесь же я расскажу вам об
изменениях, которые происходят в вашем организме.

Неделя или меньше

Итак, первую неделю ничего страшного не происходит. Физиологи выяснили, что


первые отрицательные изменения в мышцах наступают не раньше, чем через 10 дней

- 46 -
после прекращения тренировок. Зачастую пропуск одной тренировки или одной недели идёт
даже на пользу. Организм успевает полностью восстановиться и войти в фазу
суперкомпенсации. Подробнее читайте здесь.

Это значит, что если вы пропустили неделю или меньше, обороты на тренировках
можно не сбавлять. И часто я наблюдал даже подъём сил.

Месяц

Но после того как организм полностью восстановился, а тренировок всё нет –


начинается ухудшение физических качеств. В начале (недели через 2) начинает падать
сила мышц. Затем (ещё через неделю) уменьшается их объём, и общая и силовая
выносливость. Это связано с сокращением запасов гликогена в мышцах. Так как тренировки
прекратились, а организму в повседневной жизни не нужны такие большие мышцы. И такое
количество запасов углеводов.

Но это всё поверхностные изменения. И если вы не тренировались месяц, то они


носят начальный характер. И легко всё восстановить.

Несколько месяцев и больше

Затем происходят изменения на уровне нервной системы. Когда они наступят –


зависит от стажа тренировок. Дело в том, что с годами занятий улучшается иннервация
мышц. Что делает их более сильными. За счёт того, что к мышце подключаются всё больше
двигательных нейронов. После прекращения тренировок часть этих нейронов отмирает.
Мышцы становятся слабее, и ухудшается межмышечная координация. Возвращая их к
первоначальному уровню.

Кроме этого, при выполнении одного и того же упражнения, в коре мозга


формируется двигательный центр, отвечающий за это упражнение. Это называется
двигательным умением. Когда вы выполняете то или иное движение тысячи и тысячи раз,
этот центр «перемещается» всё ниже. До тех пор, пока не окажется в подкорковой области.
И тогда вы можете выполнять его автоматизировано. Не задумываясь. Это – двигательный
навык. Подробнее читайте здесь.

Так вот, двигательное умение со временем забывается. Нервные связи распадаются.


И приходится чуть ли не заново осваивать движение. А двигательный навык – это то, что вы
не забудете никогда. То есть упражнения, выученные до автоматизма, вы будете помнить
всю жизнь.

Поэтому я и говорил, что реакция нервной системы на прекращение тренировок


зависит от вашего стажа занятий. Если вы не тренировались полгода и больше, то не
заученные до автоматизма упражнения вам придётся разучивать заново. Но происходит это
гораздо быстрее, чем в первый раз.

Год и больше

- 47 -
Как правило, после года перерыва отрицательных изменений больше не происходит.
Так как организм уже успел избавиться от всего лишнего и стабилизироваться.

Но бесследно ничего не проходит. При длительных перерывах, ни ваша сила, ни ваш


объём мышц, ни техника упражнений не опустятся до нулевого уровня. Если взять разницу
между первоначальным и достигнутым уровнем тренированности за 100%. То после года
перерыва процентов 20% - 30% у вас всё же останется. Но это опять-таки зависит от стажа
занятий. Чем он больше – тем больше останется.

Надеюсь, теперь вам стало понятно, что происходит с вашим организмом после
прекращения тренировок. Так что не бросайте их надолго.

ОГЛАВЛЕНИЕ

2.21 Взаимосвязь тренировок и секса – мужской взгляд


http://www.tvoytrener.com/fiziologua/trenirovki_sex.php

Всем привет. Решил опять затронуть тему


секса. Отчасти, потому что эта тема всегда
популярна. Отчасти, потому что и тренировки и
секс занимают большое место в моей жизни. И,
думаю, в жизни многих моих читателей (и
читательниц) тоже. Кстати, что касается девушек,
то частично я эту тему затронул в статье Зачем
девушкам ходить в тренажёрный зал.

Физиологами установлено, что тренировки


вообще и силовые тренировки особенно повышают
уровень тестостерона в организме.
Систематический секс тоже увеличивает
количество тестостерона.

В общем, становится понятно: чтобы был высокий уровень тестостерона - нужно


постоянно тренироваться и заниматься сексом. О значимости тестостерона для обоих этих
действий говорить не приходится. Это основной гормон, отвечающий не только за силу и
массу мышц, но и за наше либидо. Причём как мужское, так и женское.

На своём личном примере могу сказать, что когда у меня нет девушки (такое тоже
иногда случается :-)) и, соответственно, нет или почти нет секса – это не сказывается на
моих тренировках. Ни положительно, ни отрицательно. Хотя, казалось бы, силы-то я
экономлю!

С другой стороны, когда много секса – спада в тренировках не наблюдается.

- 48 -
Но если позаниматься сексом непосредственно перед походом в тренажёрный зал,
то вы ощутите резкий спад сил. И, по большому счёту, о тренировке можно забыть. Почему
так происходит?

Дело в том, что непосредственно после секса идёт спад уровня тестостерона. Из-за
того, что происходит большой выброс гормона пролактина, который временно снижает
уровень тестостерона и вызывает сонливость. Это явление временно и действует
несколько часов. Такое временное снижение тестостерона наблюдается и после
тренировки.

Так уж устроен наш организм, что после расходования какого-либо ресурса, он


стремится этот ресурс возместить, да ещё и с излишком. На этом его свойстве и строится
повышение тренированности и физических качеств.

Поэтому секс и тренировки в долгосрочной перспективе ведут к повышению уровня


тестостерона. Но в краткосрочной (несколько часов) это ведёт к временному его спаду.

Выводы

1. Не занимайтесь сексом непосредственно перед тренировкой.

2. Не думайте, что длительное воздержание способствует увеличению ваших


физических качеств. Подчеркну – ДЛИТЕЛЬНОЕ ВОЗДЕРЖАНИЕ. Так как если не
заниматься сексом от нескольких дней до 2-х недель, то это действительно будет
способствовать росту вашей силы и т. д. К примеру, я перед соревнованиями
воздерживаюсь около 3-х дней.

3. Секс и тренировки хорошо влияют друг на друга тем, что повышают уровень
тестостерона. Но только в том случае, если знаете меру. Так, частые и интенсивные
тренировки просто не оставляют сил на секс (по себе знаю). С другой стороны, постоянные
многочасовые сексуальные марафоны тоже делают вас неспособным полноценно
тренироваться.

Прошу простить, если кому-то покажется, что в статье слишком много воды. Она
получилась скорее не научная, а просто изложение моих мыслей. Более конкретно и
подробно почитайте в статье Влияние тренировок на качество интимной жизни.

ОГЛАВЛЕНИЕ

- 49 -
2.22 Особенности тренировок для тех, кому за 40
http://www.tvoytrener.com/fiziologua/trenirovki_vozrast.php

На фото Джеффри Лайф. Ему 70 лет ))) Всё больше не


то чтобы пожилых, но уже немолодых людей приходят в
фитнес клубы. В этой статье я расскажу – какие особенности
необходимо учитывать им при планировании своего
тренировочного процесса.

Конечно, далеко не все люди такого возраста – дряхлые


развалины )) Я тренировал много людей, кому за 40, 50 или
даже 60 лет. И некоторые из них по силе и выносливости могли
дать фору многим молодым. Это в основном те, кто большую
часть жизни, так или иначе, тренировался. Но если вы новичок
в этом деле, то статья будет как раз кстати.

Итак, чтобы понимать, что нужно менять в тренировках,


нужно иметь представление о том, чем организм таких людей
отличается от организма двадцатилетних. Причём
применительно к физическим нагрузкам.

1. Снижение скорости обмена веществ

С возрастом скорость обмена веществ падает. Это значит, что вы будете медленнее
набирать мышцы. Медленнее худеть. И медленнее восстанавливаться после тренировок и
между подходами.

Поэтому если вы новичок в зале, то начать лучше с двух тренировок в неделю. А


затем, если покажется мало – можно переходить на три и даже четыре. Кроме того, отдых
между подходами можно сделать немного больше, чем обычно принято. Но не намного. 3
минуты вполне хватит.

2. Снижение уровня тестостерона

Это минус как мужчинам, так и женщинам. Но ваши физические нагрузки – это
верный способ поднять этот уровень. Чем меньше тестостерона, тем труднее заставить
мышцы расти, а жир – гореть. Собственно говоря, сам по себе пониженный уровень
тестостерона никаких корректив в тренировочный план не вносит. Но вы должны быть к
этому готовы.

3. Ухудшение подвижности суставов

Связки и сухожилия с годами теряют свою эластичность. Что сказывается на


подвижности суставов. А это, в свою очередь, делает трудным или вообще невозможным
выполнение некоторых упражнений. Которые требуют хорошей подвижности в
определённых суставах. Это особенно актуально для мужчин.

- 50 -
Могут быть проблемы с пуловером, жимом штанги из-за головы, тягой с верхнего
блока за голову, становой тягой на прямых ногах и так далее.

4. Повышение давления

Как правило, с возрастом давление увеличивается. Чем выше давление, тем


рискованней человеку выполнять высокоинтенсивные тренировки. Поэтому если вы
новичок, то не спешите выполнять упражнения по круговой системе или суперсетами. Или
час бегать на беговой дорожке. Поначалу интенсивность тренировок должна быть довольно
низкой. С раздельным выполнением подходов и достаточным отдыхом между ними.

Выводы

Всё вышесказанное вовсе не говорит о том, что вы не можете тренироваться как в


молодости. Суть всей статьи в том, чтобы дать вам понять, что начинать нужно потихоньку.
Вы не сможете так же быстро наращивать темпы тренировок, как 20 лет назад. Но если
будете постоянно и систематически тренироваться, то вполне сможете заниматься с такой
же нагрузкой и интенсивностью, что и молодые. Ваш организм так же приспособится к таким
нагрузкам. Просто произойдёт это немного медленнее. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

2.23 Как быстро нужно худеть или набирать массу?


http://www.tvoytrener.com/fiziologua/trenirovki_rezultat.php

Нет ничего плохого в том, чтобы стремиться как


можно быстрее достичь желаемой цели. Но у многих
людей, посещающих спортзалы, нет никакого
представления о том, с какой скоростью нужно и можно
двигаться к ней. В этой статье я хочу рассказать о том,
насколько быстрым может быть ваш результат от
тренировок. Будь то похудение или набор массы.

Набор массы

Организм взрослого мужчины может


синтезировать до 3 кг мышц за месяц (при
благоприятных условиях). С женщинами дела обстоят
иначе. У них меньше тестостерона, и их тело меньше «заточено» под набор мышц. Поэтому
у женщин может быть прирост мышц до 2-х кг в месяц.

Сразу хочу оговорить несколько моментов. В данном случае я рассматриваю именно


прирост мышечной массы, а не веса в целом. Это большая разница. Так как с мышцами у
вас будет прибавляться и жир. Это первое. А второе – я не рассматриваю случаи

- 51 -
употребления анаболических стероидов. Так как в этом случае скорость прироста мышц
можно умножить на два.

Отдельно хочу выделить период полового созревания у парней (14 – 17 лет). В этот
период уровень тестостерона максимальный. Поэтому набор мышечной массы возможен
даже такой, как в случае употребления анаболических стероидов. Лично мой рекорд – 10 кг
веса за 2 месяца (в 16 лет). Понятное дело, что мышц из этих 10 кг было примерно 5 кг.

Чем быстрее вы будете набирать массу, тем больше в этой массе будет жира!

Похудение

Здесь похожая картина. Организм не будет сжигать жир со скоростью 1 кг в день.


Конечно, если поставить его в особо экстремальные условия полного голодания,
предельных нагрузок и нервного напряжения одновременно, то можно добиться подобного
эффекта. Но я сейчас говорю о планомерном похудении, а не о самоистязании.

Так вот, отличный результат -это 1 кг жира в неделю. То есть примерно 4 кг жира в
месяц. Можно ли худеть быстрее? Конечно можно! Но вместе с жиром тогда будут
сжигаться и мышцы. Запомните:

Чем быстрее вы худеете, тем больше мышц идёт в расход!

Можно похудеть и на 20 кг за месяц. Из которых будет примерно 7 кг жира и 13 кг


мышц. Я думаю, что не только мужчинам, но и женщинам понятно, что красивым тело
делают именно мышцы. А фанаткам похудения советую почитать статью Мода на
похудение – однобокий взгляд девушек.

Выводы

Законы физиологии не обманешь. Человек лишь незначительно может повлиять на


скорость тех или иных процессов в организме. И с этим приходится считаться. Не спешите
быстро худеть и быстро набирать массу. Запомните, чем медленнее – тем качественнее.
При похудении хорошая скорость – 4 – 5 кг в месяц. При наборе массы – 3 кг в месяц.

Если вам 14 – 17 лет, то используйте это время для тренировок. Потом такой «прухи»
не будет. Уровень тестостерона будет постепенно понижаться со скоростью 1% - 2% в год.

Не гонитесь за быстрыми результатами, стремясь во что бы то ни стало сделать тело


к лету. Не получится. «Готовь сани летом, а телегу зимой» – гласит пословица. В зал нужно
приходить не в апреле (если хотите успеть до лета), а лучше осенью. А ещё лучше вообще
из зала не выходить ))

Когда у меня кто-либо из «весенних» новичков спрашивает – «Успею я набрать


форму к лету?». Я отвечаю – «Конечно! Правда, только к следующему». Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

- 52 -
2.24 Как ускорить метаболизм?
http://www.tvoytrener.com/fiziologua/yskorit_metabolizm.php

Метаболизм (или обмен веществ) - это


совокупность химических реакций,
необходимых для размножения и роста
организмов, а также для производства
необходимых нуклеиновых кислот и белков.

Чем здоровее и крепче ваше тело, тем


быстрее метаболизм. А чем быстрее метаболизм,
тем меньше жира запасает ваше тело. Поэтому
быстрый обмен веществ - это залог стройности как
для женщин, так и для мужчин. В этой статье вы
узнаете о том, как ускорить метаболизм без вреда для здоровья.

Образ жизни

Во-первых, необходимо отметить, что скорость метаболизма определяют такие


факторы, как пол, возраст, уровень активности, жировая и мышечная масса. Каждый новый
день нужно обязательно начинать с завтрака, который может включать в себя зеленый чай
или напиток, приготовленный из яблочного уксуса, чеснока и меда.

Такой напиток готовят следующим образом: в блендере смешивают 1 стакан


яблочного уксуса, 1 стакан меда и 8 зубчиков чеснока. Смешивайте все ингредиенты около
минуты на большой скорости. Полученную смесь вылейте в стеклянную бутылку или банку и
плотно закройте крышкой. Поставьте в холодильник и через пять дней волшебный эликсир
готов к употреблению. Добавьте 2 чайные ложки в стакан воды или сока (лучше всего
подойдут апельсиновый или виноградный сок). Напиток лучше пить утром натощак. Горячий
напиток с утра поможет наладить пищеварение, что является первым условием ускорения
обмена веществ. В течение дня обязательно нужно пить много воды для выведения
вредных токсинов из организма.

Сбалансированная диета

Убедитесь в том, что вы питаетесь правильно, и вместе с пищей в ваш организм


поступает достаточное количество углеводов, витаминов, белков и жиров. Чтобы запустить
метаболизм в начале дня, завтрак должен содержать 250 калорий. Виноград, апельсины,
киви и лимоны содержат большое количество витамина С и однозначно помогут сжечь
более 30% жира. Также попробуйте включить в рацион лайм, яблоки, арбуз и чернику.
Кроме ускорения обмена веществ, эти продукты помогут избежать обезвоживания
организма. Витамин D является еще одним важным компонентом для ускорения обмена
веществ, а также необходим для укрепления мышц и костей (5 принципов питания при
похудении).

Овощи

- 53 -
Морковь, шпинат, брокколи, спаржа, редис, свекла и помидоры содержат много
клетчатки и являются лучшими продуктами для ускорения обмена веществ. Когда в
организм поступает много клетчатки, ему приходится тратить дополнительные калории на
переваривание белков и углеводов. Другие продукты, полезные для обмена веществ,
содержат хром: мясо, зеленый перец, яйца и бананы.

Регулярные тренировки

Разработайте программу тренировки, которая займет хотя бы 30 минут в день.


Начинайте новый день с выполнения простых упражнений и йоги. Выполняйте аэробные
упражнения: велосипед, ходьба, бег. Это лучший способ ускорить обмен веществ
естественным путем. Упражнения помогут сжечь калории и укрепить организм в целом (4
принципа успешного похудения).

Силовые тренировки

В ежедневную тренировку необходимо включить поднятие тяжестей или другой вид


укрепления мышц. Чем больше мышечная масса, тем быстрее происходит обмен веществ.
Если есть возможность, тренируйтесь два раза в день. Утром займитесь интенсивной
тренировкой, а вечером, после ужина, отправляйтесь на прогулку.

Итак, правильное питание, здоровый образ жизни и регулярные тренировки,


несомненно, помогут вам ускорить метаболизм.

Статья переведена из зарубежного источника. Автор неизвестен

ОГЛАВЛЕНИЕ

2.25 Из чего состоит восстановление мышц


http://www.tvoytrener.com/fiziologua/vosstanovlenie_mishci.php

Многие слышали такой термин, как


«восстановление мышц». Но далеко не все
хорошо понимают, что он в себя включает. В
этой статье я попробую на пальцах объяснить
те биохимические процессы, которые
происходят в мышцах при тренировке и
последующем восстановлении. Итак,
восстановление мышц включает в себя 3
составляющие:

Восстановление запасов креатинфосфата;


Восстановление запасов гликогена;
Восстановление структуры мышечной ткани.

- 54 -
Дело в том, что во время физических нагрузок мышцы изнашиваются, теряя
энергетические запасы и часть своей структуры. И дальнейший рост мышц возможен только
после полного восстановления всех этих составляющих. Теперь обо всём по порядку.

Восстановление запасов креатинфосфата

При короткой и мощной работе топливом для мышц служит АТФ


(аденозинтрифосфорная кислота). АТФ расщепляется до АДФ (аденозиндифосфорная
кислота) с высвобождением одного фосфорного остатка и большого количества энергии.
Эта энергия и используется для мышечного сокращения.

Но запасы АТФ очень быстро заканчиваются. Буквально в течение нескольких


секунд. И тогда на помощь приходит креатинфосфат. Креатинфосфат отдаёт АДФ свой
фосфат, тем самым снова превращая АДФ в АТФ. И АТФ снова расщепляется,
высвобождая энергию для работы мышц. И так до тех пор пока...

Правильно! Пока запасы креатинфосфата в мышцах не закончатся! А заканчиваются


они тоже очень быстро. Но также быстро они и восстанавливаются. Полное восстановление
запасов креатинфосфата наступает в течение нескольких часов. То есть уже на следующее
утро после тренировки ваши запасы креатинфосфата восстановятся

. «Зачем тогда везде продаётся креатинмоногидрат, а не креатинфосфат? И нафига


он нужен, если мышцы и так быстро восполняют его потерю?» – спросят многие. Дело в
том, что креатинфосфат не усваивается организмом. Поэтому пить его бесполезно. В связи
с этим была придумана немного видоизменённая формула креатина (моногидрат). Которая,
хоть и не очень хорошо, но всё-таки усваивается. А затем уже в организме он превращается
в креатинфосфат.

А что касается второго вопроса, то вроде всё верно. Но! Потребляя креатин извне, у
вас увеличиваются его запасы в мышцах. А это значит, что вы можете сделать на несколько
повторений больше в каждом подходе. Что даст дополнительный стресс для ваших мышц и
вызовет увеличение тренировочного эффекта. Вот вам на заметку несколько продуктов:
Maxler Creatine
Power System Creatine
SAN Performance Creatine

Восстановление запасов гликогена

Помимо АТФ, мышцы при работе используют и свои запасы гликогена (углеводов).
Энергии это даёт уже не так много, как АТФ. То есть мышцы не могут так сильно
сокращаться. Но, зато, гликогена может хватить на несколько часов непрерывной работы.
Получается, что гликоген в мышцах расходуется гораздо медленнее. Но и гораздо
медленнее восстанавливается. В среднем в течение 2 – 3 дней. Но после тяжёлых
тренировок может доходить и до недели.

- 55 -
Чтобы ускорить восстановление гликогена нужно потреблять больше углеводов.
Либо с пищей, либо принимать гейнеры. Самые лучшие гейнеры вы можете посмотреть
здесь: ТОР 10 лучших гейнеров. Могу посоветовать также неплохие варианты подешевле и
подороже:
Pro Complex Gainer (подороже) - 34% белка и 53% углеводов (из них 0% сахара).
Real Gains (подороже) - 32% белка и 56% углеводов (из них 0% сахара).
Multicomponent Gainer (подешевле) - 20% белка и 64% углеводов (из них 0% сахара).
Special Mass Gainer (подешевле) - 15% белка и 80% углеводов (из них 8% сахара).

Восстановление структуры мышечной ткани

При работе мышцы изнашиваются. Происходят микротравмы и разрывы мышечной


структуры. Если эти микротравмы довольно существенны, то вы на следующий день после
тренировки ощущаете боль в мышцах. Как правило, такая боль проходит в течение 2 – 3
дней. Но это ещё не означает, что мышцы полностью восстановили свою структуру. После
тяжёлых тренировок этот процесс может занимать до недели.

Чтобы помочь мышцам быстрее восстанавливаться, нужны аминокислоты или белок.


Аминокислоты - это кирпичики, из которых состоят мышцы. Приём протеина или
аминокислот значительно ускорит восстановление повреждённой ткани мышц. Причём
именно для восстановления лучше подходят аминокислоты. Так как белок хоть и состоит из
аминокислот, но его ещё надо расщепить. Могу вам посоветовать вот эти аминокислоты:
MaxlerWheyAminotabs
DymatizeSuperAmino
Universal 100% BeefAminos

Выводы

Теперь вы узнали, что восстановление мышц - это многоуровневый процесс, который


строится из нескольких составляющих. И что для каждой составляющей нужны свои
микроэлементы. Но я хочу ещё раз подчеркнуть главную мысль этой статьи:

Пока мышцы не восстановятся полностью по всем этим трём пунктам, они не


будут увеличиваться в объёмах.

Так как фаза суперкомпенсации (сверхвосстановления) следует только после фазы


полного восстановления. Поэтому давайте вашим мышцам достаточно время для отдыха и
помогайте им восстанавливаться. Старайтесь полноценно питаться. Спортивное питание
применять не обязательно, но оно может вам здорово помочь. Особенно в тех случаях,
если не хватает времени и возможностей нормально есть.

ОГЛАВЛЕНИЕ

- 56 -
2.26 Почему тренировки с партнёром более эффективные?
http://www.tvoytrener.com/fiziologua/trenirovki_partner.php

Начну с описания одного эксперимента, который нам


рассказали на лекции по физиологии в университете.
Эксперимент этот проводился на нескольких бригадах
строителей. Суть его вот в чём:

Одна бригада строителей работала в то время, как


другая бригада стояла и просто наблюдала за их работой.
И одновременно у них измеряли скорость обмена веществ
по нескольким показателям (ЧСС, ЧД, СОК и т. д.). Так вот,
если взять разницу между уровнем обмена веществ в покое
и во время работы за 100% , то у тех, кто наблюдал, этот
уровень вырос на 20%. То есть у работающей бригады
скорость обмена веществ повысилась на 100%, а у
наблюдающей на 1/5 от этих 100%.

Это так называемый эффект сопереживания.

Учёные пошли дальше. Они взяли одну бригаду, рабочие из которой делали вместе
одну работу, и разделили эту бригаду пополам. И опять одна часть работала, а другая
наблюдала. Но существенное отличие от первого эксперимента была в том, что теперь это
были рабочие из одной бригады, которые делали одно дело и хорошо знали друг друга.

И теперь у тех, кто наблюдал, уровень обмена веществ вырос на 35% - 40%! Хотя
они просто стояли и смотрели. То есть эффект сопереживания усилился вдвое!

Нетрудно догадаться, что модель этого эксперимента можно перенести в любую


сферу деятельности. В том числе и в тренажёрный зал.

Когда вы делаете одно и то же упражнение или тренируетесь на одном и том же


снаряде с человеком, которого хорошо знаете, то вы быстрее восстанавливаетесь и более
полно выкладываетесь в подходах. Именно благодаря этому эффекту сопереживания.

Грубо говоря, тренировка становится на 35% - 40% эффективнее, если вы хорошо


знаете своего партнёра. И на 20% эффективнее даже, если человек, с которым вы
работаете на одной штанге, вам незнаком или малознаком.

Этот эффект чисто психологический и работает на подсознательном уровне. Но он


работает! Я постоянно его применяю в своей тренерской практике. Допустим, даже если в
зале есть свободные штанги, но у двоих человек идут приседания со штангой, я прошу их
тренироваться на одной штанге. Придумывая для этого разные отговорки. Идеальный
вариант: когда люди хорошо знают друг друга и делают одинаковые упражнения вместе.
Тогда эффект сопереживания максимальный.

- 57 -
Есть и варианты «послабее», когда люди делают одинаковые упражнения, но на
разных снарядах. Я сам частенько в своих тренировках стараюсь делать упражнение с кем-
то на одном снаряде. Так как знаю, что это будет эффективней, чем работать самому.

Вывод

Эффект сопереживания очень сильная штука. И может здорово вам помочь в плане
результативности ваших тренировок. Поэтому старайтесь в тренажёрном зале
тренироваться с кем-то на одной штанге или тренажёре. «Делитесь» снарядом с другим
человеком, если видите, что ему он тоже нужен. Вы от этого только выиграете!

ОГЛАВЛЕНИЕ

2.27 Сжигание жира с одновременным сохранением мышц


http://www.tvoytrener.com/fiziologua/sjiganie_jira.php

Не нужно быть экспертом, чтобы отличить атлета в


межсезонной форме от готовящегося к выступлению
бодибилдера. Бодибилдеры в межсезонной форме
демонстрируют очень слабую рельефность мышц и обычно
выглядят намного массивнее по сравнению с
предсоревновательной формой.

Когда вы садитесь на диету, главной целью


становится сжигание максимального объема подкожного
жира, но вместе с этим обязательно наблюдается некоторая
потеря сухой массы, включая мышцы. Тренировки с
отягощениями являются одним из самых эффективных
способов минимизировать потерю сухой массы во время
соблюдения диеты. Другой аспект заключается в том,
насколько быстро вы теряете вес.

Большинство ученых утверждают, что для


максимально возможного сохранения сухой массы диета должна быть продолжительной.
Попытки стремительно сбросить вес часто приводят к излишней потере мышц. Если
слишком резко уменьшить количество потребляемых калорий и углеводов, то организм
начнет использовать запасы протеина, то есть, мышцы, когда дефицит энергии станет
критическим. В связи с этим рекомендуется терять лишь по 0,5-1 кг в неделю.

Эксперимент по оптимальной скорости сжигания жира

В ходе недавно проведенного исследования ученые сравнили эффекты двух темпов


снижения веса, быстрого и медленного, в группе из тридцати атлетов высокого уровня. (1)

- 58 -
Группа медленного снижения веса стремилась терять по 0,7 процентов от общей массы
тела в неделю, тогда как группа быстрого снижения нацелилась на 1,4 процента, что
эквивалентно скоростям 0,5 и 1 кг в неделю для человека весом 70 кг. Все атлеты
ежедневно получали 1,2-1,8 грамма протеина и 4-6 грамм углеводов на кило- грамм веса
тела, а также 20 процентов от общего калоража из жиров. Они питались по пять-семь раз в
день и ежедневно получали не менее 1500 калорий.

Кроме того, спустя 30 минут после тренировки все атлеты пили восстановительный
напиток, состоящий из молочного протеина и углеводов. Потребление креатина было
запрещено, но можно было принимать витаминно-минеральный комплекс вместе с
печеночным жиром трески. Атлеты занимались четыре раза в неделю, тренируя каждую
мышечную группу дважды в неделю.

В результате группа медленного снижения веса показала увеличение сухой массы на


2,1 процента, а скорость сжигания жира оказалась одинаковой. Кроме того, в данной группе
наблюдалось улучшение показателей тестов спортивной результативности, включая силу и
мощность. У атлетов из группы быстрого снижения веса не наблюдалось никакого прироста
сухой массы, однако сжигание подкожного жира имело место. Также их результативность
повысилась только в одноповторном приседании. Группа медленного снижения веса
соблюдала диету в течение 8,5 недель, а у группы быстрого снижения диета продолжалась
5,3 недели.

Таким образом, атлеты из первой группы тренировались на три недели дольше по


сравнению со второй группой, что вполне может объяснить прирост сухой массы, который
наблюдался в группе медленного снижения веса. Большая часть полученной сухой массы
пришлась на верх тела, к тому же, самый высокий прирост этой массы наблюдался у
атлетов женского пола, - возможно, в результате того, что в начале эксперимента у них был
самый высокий уровень подкожного жира.

Основываясь на полученных результатах, авторы исследования пришли к выводу,


что атлеты, желающие повысить уровень сухой массы тела, а также увеличить силу и
мощность во время фазы сжигания жира, которая включает в себя силовые тренировки,
должны нацелиться на потерю не более половины килограмма веса в неделю. Атлеты,
которые просто хотят сохранить сухую массу тела, могут увеличить недельную потерю веса
до одного килограмма.

Статья предоставлена сайтом ironman.ru.

ОГЛАВЛЕНИЕ

- 59 -
2.28 Что такое силовая выносливость?
http://www.tvoytrener.com/fiziologua/silovaia_vinoslivost.php

Рассмотрим для примера довольно


распространённый случай в зале. Тренируются два
парня. Оба жмут 80 кг по 10 повторений. Один из них
хоть и новичок, но, зараза, сильный. А другой
тренируется уже 3 года и только сейчас достиг жима
в 80 кг на десять повторений.

Так вот, новичок жмёт первым подходом эти


80 кг на 10 раз еле-еле. Вторым подходом он делает
не то что 10 или 9 повторений, а 6 повторений. А
третьим подходом – 4 повторения.

А опытный спортсмен жмёт первым подходом


тоже 80 кг, тоже на 10 раз и тоже изо всех сил. Нои
вторым, и третьим подходом он также жмёт 10 раз!
Знакомая картина? )) Этим примером я наглядно
показал вам проявление силовой выносливости.

Силовая выносливость - это способность мышц производить максимальное усилие


в течение длительного времени, без существенной потери в силе мышечных
сокращений.

Из этого определения видно, что силовая выносливость проявляется только в случае


с большими весами и значительными по силе сокращениями мышц. Если же веса
небольшие, и мышцы сокращаются далеко не в полную мощность, то правильнее уже
говорить об общей выносливости. Но это уже совсем другая история.

Думаю, что в общих чертах вам стало понятно, что такое силовая выносливость. Она
представляет собой одновременное проявление таких двигательных качеств, как сила и
выносливость. Теперь нужно разобраться, почему у одних она больше, а у других меньше.

Я не случайно в качестве примера, описанного выше, взял новичка и опытного


спортсмена. Дело в том, что силовая выносливость напрямую зависит от стажа занятий.
Точнее, от стажа занятий зависят факторы, ограничивающие её.

Факторы, влияющие на силовую выносливость

1. Запас креатинфосфата в мышцах. Это, пожалуй, самый важный фактор. Ведь


именно от того, остался в ваших мышцах креатинфосфат или нет, зависит – сможете ли вы
сделать ещё одно повторение. Организм сам со временем в ответ на физические нагрузки
начинает увеличивать запасы креатина. Кроме этого, повысить запасы креатина в мышцах
можно, применяя такую добавку как креатин моногидрат.

- 60 -
2. Скорость восстановления запасов креатинфосфата. Дело в том, что чем
организм тренированней, тем больше креатинфосфата запасают мышцы и тем быстрее они
восстанавливают его запасы. Такое приспособление является ответной реакцией организма
на систематические силовые тренировки. А скорость восстановления креатинфосфата
напрямую влияет на то, сколько повторений вы сможете сделать в следующем подходе.
Подробнее в статье Из чего состоит восстановление мышц.

3. Межмышечная координация. У опытных спортсменов она выше. То есть, чем


согласованней у вас работа мышц во время выполнения упражнения, тем меньше энергии
вы тратите. А значит, сможете сделать больше повторений и быстрее восстановиться.
Такая координация мышц также нарабатывается с годами.

4. Иннервация мышц. Иннервация мышц – это сеть мотонейронов, опутывающая


ваши мышцы и передающая сигналы к ним от мозга. Чем лучше и сильнее иннервация, тем
сильнее и дольше могут сокращаться мышцы, так как лучше передаются мозговые
импульсы. Я немного утрирую, но суть примерно такая (да простят меня физиологи).
Иннервация мышц тоже развивается с ростом тренированности и является ответной
реакцией организма на физические нагрузки.

Как видите сами, все факторы, определяющие степень силовой выносливости,


напрямую зависят от вашего стажа занятий. Просто тренируйтесь и со временем вы
наработаете её.

Можно ли специально развить силовую выносливость?

Можно. Для этого нужно выполнять упражнения с количеством повторений, которые


лежат между чисто силовой работой и работой на выносливость. Чисто силовая работа это
примерно до 6 повторений. Чисто на выносливость – это примерно больше 50 повторений.
То есть, работая в диапазоне 10 – 40 повторений, вы будете активно развивать силовую
выносливость.

В общем-то, стандартный тренинг довольно часто включает в себя 10 - 20


повторений. Поэтому специально заморачиваться я не вижу смысла. Как правило, силовая
выносливость растёт сама с увеличением стажа тренировок. Однако происходит это
медленнее, чем рост силы. Обычно специально тренируют силовую выносливость те, кто
выступают по гиревому спорту или русскому жиму.

ОГЛАВЛЕНИЕ

- 61 -
2.29 Почему нельзя одновременно работать на массу и на
рельеф?
http://www.tvoytrener.com/fiziologua/relief_massa.php

"Хочу быть огромным, рельефным, сильным –


хочу всего и сразу!" Знакомая фраза в кругах людей,
посещающих тренажерный зал и постепенно
погружающихся в мир фитнеса и бодибилдинга.
Казалось бы, хочет человек одновременно быть
сильным, массивным и иметь рельефное тело, что тут
необычного? Огромное желание - и все готово. Однако
не все так просто. Попытка оказаться во всех местах
сразу в бодибилдинге – лучший способ не попасть
никуда. У каждого атлета встает вопрос выбора.
Попробуем разобраться, почему важно чередовать
циклы набора мышечной массы и циклы работы на
рельеф. И почему не стоит гнаться за двумя зайцами.

Разберем несколько мифических тенденций в построении красивого тела:

1) Прирост мышечной массы без потерь рельефа

Такой процесс просто невозможен физиологически. Для того чтобы набрать


мышечную массу, необходимо потреблять больше калорий, чем сжигать. Для избавления от
избыточного жира, нужно, наоборот, сжигать больше калорий, чем потреблять. Таким
образом, если вы хотите набрать мышечную массу и одновременно избавиться от жира, то
должны потреблять больше калорий, чем требуется, и меньше калорий, чем требуется. Оба
процесса в таком случае исключают сами себя.

2) Тренировочная программа для развития массы и рельефа

Невозможно построить тренинг так, чтобы достичь одновременно рельефа и


увеличения мышечной массы. Тренировочный процесс для развития силы и массы
поразительно отличается от тренинга для улучшения рельефа. Для примера возьмем
применение кардионагрузки во время работы на массу. При работе на увеличение
мышечной массы неуместно делать кардио, так как это способствует трате калорий. И
сжигание жира будет происходить вместе с распадом мышц. Либо прогресс в наборе
мышечной массы будет стоять на месте. Опять видим, что оба действия противоречат друг
другу.

3) Работа на силу (массу) при низкоуглеводной диете

Многие начинающие любители бодибилдинга стараются максимально не терять


достигнутых силовых показателей. Это цель любого спортсмена. Но не все зависит только
от наших желаний. При маломальском сокращении углеводов для работы на рельеф,
многие продолжают работать с теми же весами и выполняют ту же программу, что они
- 62 -
делали при наборе мышечной массы. Это огромная ошибка, так как в лучшем случае вы не
сможете физически этого делать, а в худшем - возрастает вероятность получить травму. А
это откинет вас далеко назад, а то и вовсе придется повременить с силовыми нагрузками.
При ограничении в калориях, организм сильнее подвержен стрессу. А работоспособность и
общее физическое состояние заметно снижаются. Что само по себе не позволит вам
продолжать выполнять упражнения в силовом стиле на 4-6 повторений.

С чего начать новичкам?

Прежде всего, вам нужно:

1) Оценить свою форму

Проанализируйте свою физическую форму. На этом этапе определитесь, что для вас
приоритетней: набрать мышечную массу и повысить силовые показатели или сделать свое
тело более рельефным.

2) Постановка правильных целей

Для того чтобы прогрессировать в построении тела, не стоит гнаться сразу за массой
и рельефом одновременно. Это самая типичная ошибка начинающих атлетов. Вы должны
отлично понимать структуру тренировочного процесса, диеты и разделить свой тренинг на
циклы (периоды). В которых вы будете работать либо на массу, либо на рельеф. Но никак
одновременно на массу и рельеф. Все, что нужно начинающим любителям железа – это
терпение и умение делать выбор в той или иной ситуации.

3) Составить короткий план на 1 - 3 месяца.

После постановки цели, Вам необходимо составить грамотный цикл набора


мышечной массы либо работы на рельеф. Сюда будет входить характер диеты
(высококалорийная, низкоуглеводная), характер тренировочной программы (силовая
нагрузка, интенсивный тренинг совместно с кардионагрузкой).

4) Будьте готовы к любому результату

Приготовьтесь, что мышечная масса будет нарастать совместно с подкожным жиром


и водой. Поэтому многие ужасаются своей формы в момент набора мышечной массы и
высококалорийной диеты. Не надо паниковать, ведь наша первоочередная цель – это
масса. После массанаборного цикла, вы будете уже планировать цикл работы на рельеф
(сушка). Но и в этом периоде нужно быть готовым к тому, что общий вес и сила вместе с
жиром и водой постепенно будут уходить.

Не всегда конечный результат может оправдать ваши надежды. На это влияет


множество факторов: сон, диета, частота тренировок и их качество, непредвиденная
простуда на сушке. Будьте готовы к любому итогу. Воспринимайте все как опыт.

- 63 -
Вывод

Любая поставленная цель должна осуществляться специальными методами узкой


направленности. Поэтому не стоит успевать везде и сразу. Это может привести к тому, что в
лучшем случае ваш прогресс будет стоять на месте. Не хватайтесь за все подряд: модные
диеты,тренировочные программы и т.д. Не нужно изобретать велосипед в построении
красивого и гармонично сложенного тела. Поэтому четко определитесь, что вы хотите в
ближайший период: набрать больше мышечной массы, стать сильнее или же сделать
рельефное тело. Только после поставленной цели стоит двигаться в выбранном
направлении. Ведь главная ваша задача - прогрессировать в выбранном направлении.

Все, что вам нужно – это терпение и усилия. И запомните, бодибилдинг – занятие
думающих людей. Всем качественной массы!

Автор статьи: тренер по фитнесу и бодибилдингу Слаута Александр

ОГЛАВЛЕНИЕ

2.30 Какие упражнения уменьшают ту или иную часть тела?


http://www.tvoytrener.com/fiziologua/pohydenie2.php

Такой вопрос у меня спрашивают каждый день. И


ответ только одни:

НИКАКИЕ!

Не существуют таких упражнений, которые


заставляют вас худеть только в одном месте. Будь это
силовые упражнения или кардионагрузка.

Если вы хотите похудеть в каком-либо месте за счёт


сгонки там жира, то вам придётся худеть целиком.

Если же вы хотите похудеть где-то за счёт


уменьшения там мышечной массы, то единственное что вы
можете сделать – просто не качать там мышцы. Если вы
приобрели эти мышцы в процессе тренировок, то их объём
со временем исчезнет. Если же у вас от природы в этом месте крупные мышцы, то это вам
не поможет. И вам опять-таки придётся худеть полностью, снижая при этом не только
жировую массу по всему телу, но и мышечную.

Таковы законы физиологии.

- 64 -
Силовые упражнения тренирую мышцы. Они делают их более крупными, сильными
или выносливыми (в зависимости от вашего тренинга). Но никак силовые упражнения не
смогут уменьшить ваши мышцы. Так как уменьшение какой-либо ткани, это атрофия. А
силовые упражнения могут приводить только к гипертрофии мышечной ткани.

И почему, собственно, вы думаете. Что жир должен сжигаться в том месте, где вы
качаете мышцы? Обычно на этот вопрос я слышу ответ: «Ну я же качаю там мышцы, и
поэтому жир должен как бы плавиться там».

Жировая ткань это такая же ткать, как и мышечная. У неё есть своё строение и свои
функции. Одно не взаимоисключает другое. Накачка мышц сама по себе ещё не приводит
напрямую к сжиганию жира. Кроме этого, вашему организму глубоко по барабану, где
именно вы хотите убрать жир. Он будет его наращивать и сжигать так, как заложено
генетически. И никакие тренировки его в этом не «переубедят».

А как же мне тогда похудеть там, где я хочу?

1. Если вы хотите похудеть за счёт жира, то чтобы похудеть в конкретной области,


вам придётся похудеть полностью.

2. Если у вас в этом месте просто слишком накаченные мышцы, то перестаньте их


качать. Со временем. Они уменьшаться.

3. Если у вас там от природы большие мышцы, то вам придётся худеть полностью не
только за счёт жира, но и за счёт мышц тоже.

ОГЛАВЛЕНИЕ

- 65 -
2.31 Как группа крови влияет на особенности силовых
тренировок?
http://www.tvoytrener.com/fiziologua/trenirovki_gruppa_krovi.php

Современной науке известно о том, что группы крови


являются как бы ступенями человеческой эволюции. Ведь
каждая группа определяет прогрессивные генетические
перемены иммунитета и защиты организма. Иммунитет
напрямую связан с гормональной системой и зависит от
неё. Так что представители каждой группы крови
отличаются друг от друга разной эндокринной системой. Ну
а поскольку гормоны полностью определяют нашу психику,
можно говорить о группе крови, как о глобальном факторе,
формирующем личность. Что, несомненно, отражается на
стиле тренинга, питания и всего, что связано с
тренировками вообще.

В данной статье я подробно поговорю о


представителях различных групп крови и помогу вам найти себя в бодибилдинге – узнать
ваши сильные и слабые стороны.

Первая группа крови

Если у вас именно это группа крови – это значит, что сама природа вас избрала
лидером. В бодибилдинге это очень важно.

Плюсы:

1. Эффективная пищеварительная система. Ваша пищеварительная система готова


принять белок почти в любых количествах, и весь этот белок будет строить мускулатуру.

2. Сильная иммунная система. Легко переносится перетренированность. Иммунная


система быстро восстанавливает свои ресурсы.

3. Отличный гормональный фон для тренинга. В начале тренировки организм


секретирует адреналин. У представителей других групп крови этот гормон распадается
после 15-25 минут. У людей с первой группой крови секреция адреналина держится до 60
минут. В то же время кортизол (враг в построении атлетического тела), обязательный
спутник силового тренинга выделяется по минимуму.

Тренинг

Тренироваться получится ежедневно. Спорт должен присутствовать в вашей жизни.


Это могут быть не только силовые вида спорта, но и различные другие: бег, единоборства,
игровые виды. Во время физической активности организм выделяет нейромедиаторы. Это
физиологические вещества,стимуляторы нервной активности, которые проникают во все

- 66 -
тело. В итоге весь организм после тренировки переживает глубинный тонизирующий
эффект. И наоборот, если не заниматься физической активностью, ваш организм угасает.
Таким образом, физические нагрузки для представителей первой группы крови являются
прямым условием хорошего здоровья.

Питание

Не стоит употреблять:

 Молочные продукты;
 Продукты из пшеницы.

Так как эта группа крови беззащитна перед лектинами (природные яды-пестициды),
которые содержатся в продуктах из молока и пшеницы. Они раздражают кишечник. Лектин
может быть токсичным для: иммунной, нервной и сердечно-сосудистой системы. А вот
куриные яйца полезны. Они содержат докозагексаеновую кислоту (класс омега-3), которая у
представителей 1ой группы крови способствует росту мышечной массы.

Рекомендуемые пищевые добавки

Из пищевых добавок для людей с 1-ой группой крови важны:

 тирозин;
 глютамин;
 витамины группы B;
 фолиевая кислота;
 HMB (Гидроксиметилбутират).

Вторая группа крови

Среди тех, кто фанатично занимается бодибилдингом и фитнесом, больше всего


представителей 2 группы крови. Если представителей первой группы крови можно уверенно
отнести к мезоморфам, изначально имеющими мышечную массу на фундаменте прочного
скелета, то 2 группа крови – это преимущественно худощавые эктоморфы или эндоморфы с
избытком жировой ткани. Со второй группой крови много представителей смешанных типов.

Плюсы и минусы

1. Отличная выносливость. Вторая группа крови делает их отличными спортсменами,


где нужно проявить это качество. Это такие циклические виды спорта, как бег, плавание. К
сожалению, очень сложно людям с данной группой крови прогрессировать в бодибилдинге.

2. Высокая концентрация кортизола. Кортизол добывает дополнительную


биологическую энергию, разрушая мышечную ткань. Что никак не может быть плюсом в
построении внушительной массы. Но все же возможно прогрессировать, соблюдая строгие
правила. Это нелегкий путь, требующий от вас терпения, воли и сил.

- 67 -
Тренинг

Можно говорить, что пока вы не обуздаете секрецию кортизола, успехов в накачке не


будет. А это означает наведение жесткого порядка в тренировках, режиме дня и диете.

Если ваша любовь к бодибилдингу носит рациональный характер, и вы готовы


заниматься им как спортом, а не разновидностью пластической хирургии, то тогда этот
совет для вас:

- Тренируйтесь короткими циклами, не дольше одной-двух недель. В первом цикле


выполняйте 12-15 повторений в сете, во втором цикле 8-12, в третьем 6-8.

Возможно, у вас не будет четкого графика занятий. Просто приходите в зал в


состоянии полной психической готовности. Вялость, апатия – не годятся для бодибилдинга.
Не вгоняйте себя в состояние сильной усталости и перетренированности, это только будет
способствовать выбросу кортизола.

Питание

У представителей второй группы крови наблюдается слабый аппетит. Из-за высокой


секреции кортизола и ваша основная задача снизить секрецию кортизола. Вам необходимо
питаться чаще, до 6 раз в день

Рекомендуемые пищевые добавки

 витамин С трижды в день по 500мг;


 витамины группы B (B1,B5,B6,B12);
 цинк (15-25мг в день);
 аминокислоты, в частности тирозин (3-7г в день);
 кофермент Q10 (по 60 мг дважды в день);
 л-карнитин (1-2 г в день);
 биотин, липоевая кислота (100-600мг в день);
 глютамин (200-500мг в день);
 соевый протеин;
 HMB;
 BCAA;
 трибулус.

Газированные напитки вам противопоказаны, так как они понижают кислотность


желудка, которая и так низкая у представителей второй группы крови. А кислотность
желудка отражает скорость обмена веществ. А ваша первоочередная цель повысить
скорость метаболизма и снизить секрецию кортизола.

Третья группа крови

- 68 -
Так же, как и у представителей второй группы крови у
людей с третьей группой высока секреция кортизола. Они
обходятся небольшим количеством еды и сна. Так как этот
механизм работает с раннего детства, то среди представителей 3
группы крови преобладают астеники (эктоморфы), высокие и
худощавые. Но секреция кортизола не так велика по сравнению
со второй группой крови.

Плюсы и минусы

1. Обмен веществ имеет свойство снижать свою скорость.


Другими словами, он переходит в "спящий" режим, ради экономии
сил. Это качество вредит тренингу.

2. Слабая иммунная система. Многие вирусы имеют


антитела, схожие с антителами 3 группы крови. Поэтому ваш
иммунитет не стабильно защищен от многих вирусов.

Тренинг

Представителям третей группы крови так же подходит


циклическая система тренинга, как и для представителей 2
группы крови. Стоит заметить, что представители 3 группы крови
сами для себя лучшие учителя. Так что больше экспериментируйте, ведите тренировочный
дневник, запоминайте методические новинки! И вы обязательно достигнете задуманного.

Питание

1. Традиционный перерыв 4-5 часов в приемах пищи недопустим. Вместе с голодом


возрастет раздражение и концентрация кортизола в крови. Опять же питайтесь до 6 раз в
день.

2. Перед началом тренировок необходимо нормализовать питание и избавиться от


лишнего жира Ваш иммунитет и так с трудом справляется с многочисленными инфекциями,
ну а многие продукты питания, особенно кукуруза, гречка и фасоль содержат лектины.
Хорошо у вас будут усваиваться кисломолочные продукты.

Рекомендуемые пищевые добавки

 витамин С;
 витамины группы B (B1,B5,B6,B12);
 цинк (15-25мг в день);
 хром;
 магний;
 аминокислоты, в частности тирозин(3-7г в день);
 кофермент Q10(по 60 мг дважды в день);

- 69 -
 л-карнитин (1-2 г в день);
 биотин, липоевая кислота (100-600мг в день);
 глютамин (200-500мг в день);
 молочно-сывороточный протеин;
 BCAA;
 трибулус.

Принимайте противопростудные, иммуностимулирующие препараты для


профилактики заболеваний.

Четвертая группа крови

Данная группа крови появилась в результате смешанных браков. Представители этой


группы крови объединяют в себе черты 2 и 3 групп. Представители 4 группы крови
выносливы физически. Так что бодибилдинг с его мультисетовой (суперсеты) методикой
оказывается логическим выбором.

Плюсы и минусы

Высокая силовая выносливость.

Понижена кислотность желудка, что говорит о не очень скоростном обмене веществ.

Тренинг

Тренинг станет для вас видом негативного стресса, который вызовет секрецию
кортизола. Вам подойдут короткие и мощные тренировки 2-3 раза в неделю. Что бы снизить
риск перетренированности, циклируйте нагрузки. Но продолжительность циклов у вас может
быть долгой – до 3 и даже 6 недель. Отличный результат представителям 4 группы крови
дает чередование отдельных тренировок разной интенсивности. Спортивные психологи
советуют в начале года составить трезвую программу тренировочного процесса и с
помощью тренера следовать ей, независимо от вашего настроения.

Питание

1. Поскольку кислотность желудочного сока у вас понижена, белки животного


происхождения вам противопоказаны. Зато отлично усваивается яичный белок. Можно
потреблять бобовые, орехи.

2. Продукты, которые содержат лектины не подойдут (макароны, хлеб). Они


сокращают мышечную массу, добавляя жировую, такое же действие оказывает кукуруза.

3. Завтрак для вас – это основной приме пищи. Ужинайте не позднее 20.00. Тогда
после сна вы сможете загрузить в себя полноценный завтрак: много углеводов и много
белка.

Рекомендуемые пищевые добавки

- 70 -
Так как ваш иммунитет скопировал слабые стороны нескольких видов крови, вам
необходимо особые меры, в частности:

 прием аргинина до 30г в день;


 иммуномодуляторы (женьшень, астрагал, лакрица);
 глютамин;
 тирозин;
 витамины группы B;
 изолят яичного белка (протеин);
 BCAA;
 HMB;
 трибулус.

Вывод

Несомненно, мы не выбираем группу крови. В любом случае, мы можем


прогрессировать и добиваться результата. Просто от того, какая у вас группа крови зависит
выбор средств и методов в достижении целей. Иногда нужно приложить немного больше
усилий, чем обычно. Я постарался разложить все по полочкам по каждой группе крови.
Желая вам успехов в достижении поставленных целей.

Автор статьи: тренер по фитнесу и бодибилдингу Слаута Александр

ОГЛАВЛЕНИЕ

2.32 В какое время суток лучше всего тренироваться?


http://www.tvoytrener.com/fiziologua/kogda_nado_trenirovatsia.php

Этот вопрос задают довольно часто как мне


лично, так и вообще на просторах интернета. Оно и
понятно. Ведь для многих людей значение времени
суток для тренировки сильно преувеличено. Связано
это с тем, что многие тренеры довольно категорично
очерчивают интервалы в 2 – 3 часа, когда нужно
тренироваться. А всё остальное время, типа,
тренировки будут псу под хвост. Давайте
разберёмся, так ли это.

Конечно, день и ночь для всех одинаковы.


Солнце встаёт и садится для всех в одно и то же
время. Но биоритмы каждого отдельного человека у
всех индивидуальные. Думаю, что про «сов» и

- 71 -
«жаворонков» вы и без меня уже слышали. Уже только по одному этому факту нельзя
строго очерчивать какие-либо одинаковые рамки для всех.

Но ведь есть ещё и колебания активности в процессе дня. В какие-то часы


активность меньше, а в какие-то – больше. И активность эта во многом зависит от того, во
сколько человек ложиться и встаёт. Да, это так. Я согласен. Но, во-первых, нельзя довольно
точно высчитать время этой активность, так как она зависит ещё и от других факторов и
постоянно колеблется. Во-вторых, мало кто имеет возможность подстраивать свои
тренировки под пики активности. Так как кроме тренировок есть ещё работа, семья и много
других важный и неотложных дел.

Да, кстати, и сами эти пики активности не появляются просто так в то или иное
конкретное время. Вы сами, своим каждодневным распорядком дня, приучаете ваш
организм к тому или иному хроно-биологическому циклу. К чему я всё это говорю?

К тому, что если вы будете постоянно тренироваться в одно и то же время, то


организм со временем сам будет подстраиваться под вас. И пики вашей активности, уже
через несколько месяцев, будут совпадать со временем тренировок. Но, ещё раз повторю,
чтобы так произошло, нужно постоянно тренироваться примерно в одно и то же время (+ - 1
час) в течение хотя бы 2-х месяцев.

Второе важное замечание: нельзя тренироваться в течение первого часа после


пробуждения. Как бы вы ни старались, пик активности не может наступить сразу после того,
как вы проснулись. Должен пройти как минимум 1 час, чтобы все функции организма
полностью включились в работу. А лучше 1.30 -2 часа. Конечно, тут тоже всё
индивидуально. Но от пробуждения до начала тренировки должен пройти как минимум 1
час.

И третье: нужно заканчивать тренировку не позже, чем за 2 часа до сна. Организму


нужно время, чтобы настроиться на спокойный лад. А сделать это за 10 минут он не сможет.
Да и поесть нужно после тренировки, как бы поздно вы не тренировались. Можете, конечно,
позаниматься непосредственно перед сном. Но вы всё равно не заснёте раньше, чем через
1.30 – 2 часа.

Выводы

1. Тренируйтесь всегда в одно и то же время.

2. Между пробуждением и началом тренировки должен пройти минимум 1 час.

3. Между концом тренировки и сном должно пройти минимум 2 часа.

4. Всё остальное – на ваше усмотрение и большого значения не имеет.

ОГЛАВЛЕНИЕ

- 72 -
2.33 Как усилить эрекцию с помощью силовых упражнений?
http://www.tvoytrener.com/fiziologua/erekcia_yprajnenia.php

100%, что опять найдётся тот, кто напишет в


комментах, что я опять лезу не в своё дело. Это
происходит со всеми моими статьями, так или
иначе связанными с сексом. Если кто знает
статью получше – дайте ссылку. Я вставлю её в
статью.

Не секрет, что при нарушении эрекции врачи-


андрологи своим пациентам, наряду с
медикаментами, назначают ещё и занятия
фитнесом. Советуют им пойти в тренажёрный зал и потягать там железо. Раз они так
советуют, значит, есть какое-то медицинское обоснование связи физических нагрузок и
эрекции.

Как силовые тренировки влияют на эрекцию?

А влияние тут двоякое. В смысле, двухстороннее. Ведь, что мужику нужно для хорошей
эрекции (в плане физиологии)? Нужны всего две вещи: возбуждение и кровенаполнение
работающего органа.

Возбуждение зависит от многих факторов, и в том числе, от уровня тестостерона. А я уже


не раз говорил, что тренировки вообще и силовые тренировки особенно – повышают
выработку собственного тестостерона. То есть если тестостерона в крови больше, то
возбуждение сильнее. Этот факт уже давно доказан.

Спросите любого, кто колол себе искусственный тестостерон – повышалось ли у него


либидо? И вам все ответят, что – да. Причём, довольно ощутимо. Когда уровень
тестостерона повышается в крови в разы, то хочется всегда и везде. В случае с силовыми
упражнениями, в разы тестостерон вы не повысите, но на несколько десятков процентов –
вполне.

Теперь о кровенаполнении. Функция эта чисто механическая по своей сути. Но при прочих
равных условиях, чем лучше у вас кровоток, тем сильнее «стояк». А любые упражнения
улучшают кровоснабжение по всему телу вообще, и в работающих мышцах тем более.

Конечно, на члене мышц нету (а жаль…), но можно улучшить кровоток опосредованно,


тренирую мышцы тазовой области. То есть те мышцы, которые находятся рядом.

Какие упражнения повышают уровень тестостерона?

Ответ прост – базовые упражнения. Дело в том, что чем больше мышц вовлечено в работу,
тем сильнее стимулируется гипофиз и больше вырабатывается тестостерона. И самые
главные в этом плане упражнения, это:

- 73 -
 Становая тяга со штангой
 Приседания со штангой

Причём, это относится ко всем разновидностям тяги и приседаний, а не только к


классическим.

Можно выделить ещё все виды подтягиваний на перекладине, отжиманий от пола и от


брусьев. В общем, я думаю, что суть ясна: чем больше работает мышц, тем больше
выработка тестостерона. Просто в приседаниях и становой тяге работает больше всего
мышц.

Какие упражнения улучшают кровенаполнение?

Как и в случае с женским оргазмом, это все упражнения, которые тренируют мышцы,
прилегающие к области таза. То есть мышцы, которые находятся ближе всего к половым
органам. В основном это:

 Ягодичные мышцы,
 Пресс,
 Подвздошно-поясничные мышцы.

Упражнения, которые тренируют эти мышцы - улучшают кровенаполнение члена, усиливая


тем самым эрекцию.

Упражнения для ягодичных мышц:

 Глубокие приседания с гантелями и штангой на плечах


 Выпады с гантелями и штангой
 Тяга становая с гантелями и штангой

Как видите, это опять-таки приседания и тяги.

Упражнения для пресса:

 Скручивания на наклонной скамье


 Скручивания в римском стуле
 Скручивания лёжа на полу
 Скручивания с верхнего блока
 Скручивания в тренажёре

Упражнения для подвздошно-поясничных мышц

 Подъём ног в висе


 Подъём ног в упоре
 Подъём ног на наклонной скамье
 Подъём ног сидя
 Подъём ног лёжа

- 74 -
Так что, как вы сами заметили, в основном это вполне обычные упражнения. И большинство
мужиков их и так делают чуть ли не на каждой тренировке. Поэтому, ничего секретного я
вам не рассказал.

Выводы

Довольно много мужчин мне рассказывали, что после того, как они начали тренироваться в
зале, у них повысилась потенция. Это касается как молодых парней (до 30 лет), так и более
старших.

В конце замечу, что если проблемы с эрекцией имеют психологическую причину, или какую-
либо серьёзную патологию (например, простатит), то использование только силовых
упражнений проблему не решит. Поэтому, не нужно силовые упражнения воспринимать как
панацею от каких-либо сексуальных или психологических расстройств.

Ну а те, кто в целом здоров, вполне смогут улучшить свои любовные показатели с помощью
рекомендаций данной статьи. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

2.34 Чем отличается «сушка» от похудения?


http://www.tvoytrener.com/fiziologua/pohydenie_sushka.php

Вообще, похудение, это когда человек стремиться уменьшить


вес своего тела.

«Сушка», это когда человек стремиться уменьшить только


количество подкожного жира, сохранив при этом мышцы. Но
дело в том, что при уменьшении подкожного жира неизбежно
происходит и уменьшение веса тела, как и при обычном
похудении.

С другой стороны, подавляющее большинство худеющих


людей так же стремятся уменьшить вес только за счёт
подкожного жира. Так как красоту и форму фигуры и мужчинам,
и женщинам придают именно мышцы. И это понимают все, кто
хотя бы немного дружит с головой.

То есть получается, что сушка это просто разновидность


похудения. А в идеале, это вообще должно быть одно и то
же. Просто можно сказать, что «сушка» это, как правило, более
профессиональное похудение. Да и слово приятнее для слуха

- 75 -
спортсменов. Так как в большинстве своём они худеть не хотят, но худеть приходится,
чтобы появился рельеф.

А раз «сушка» и похудение это принципиально одно и то же, то и диеты и методы


тренировок подходят одни и те же. Просто профессиональные диеты для похудения, более
богаты белком, так как спортсмены дорожат своими мышцами и не хотят с ними
расставаться. А обычные люди не сильно ими дорожат, так как они им достались не
вследствие тяжёлых тренировок, а вследствие просто набора лишнего веса. Так как даже
если вы не будете ничего делать, а будете просто тупо жиреть, то вместе с жиром у вас
немного увеличится и мышечная масса.

Поэтому, если вы хотите просто похудеть, но дорожите своими мышцами, то можете смело
говорить: - Я сушусь! Если же вам наплевать на ваши мышцы, и вы хотите просто похудеть
любой ценой, тогда это уже не сушка. А просто похудение. Но в последнее время таких
людей всё меньше и меньше.

Комплексы упражнений для «сушки» и похудения

Кстати, большинство моих планов для «сушки» (рельефа), по сути, не отличаются от планов
для похудения. Так как в обоих случаях нужно снизить вес. Просто в случае с рельефом, как
правило, нужно снизить вес незначительно (3 - 5 кг), а в случае с планами для похудения –
более 5 кг. Ну, это всё условно. Достигается это тем, что планы для рельефа больше
направлены на поддержание мышечной массы. А в планах для похудения больше упор
делается на сжигание жира.

Вот можете посмотреть:

 Женские планы для похудения


 Женские планы для рельефа
 Мужские планы для похудения
 Мужские планы для рельефа

Если присмотритесь повнимательнее, то увидите, что некоторые планы присутствуют в


обоих разделах и могут одинаково подходить как для рельефа, так и для похудения. Это
все потому, что с точки зрения физиологии, «сушка», это не что иное, как правильное
похудения.

Диеты для «сушки» и похудения

Так же как и тренировочные планы, эти два типа диет принципиально не отличаются друг от
друга. Точнее, должны не отличаться при правильном подходе. Но многие люди, которые
худеют, снижают не только количество калорий, но и количество белка. Поэтому в расход
идёт и жир и мышцы. А в любой грамотной диете для похудения должно быть достаточно
белка, для сохранения мышц.

Можете посмотреть примеры диет:

- 76 -
 Женское меню для похудения
 Мужское меню для похудения

Вывод

Как я уже говорил в начале статьи, «сушка» это просто профессиональное похудение. Со
мной могут многие не согласиться, но с точки зрения физиологии различий нет.

Поэтому, не худейте лишь бы похудеть любой ценой. А худейте грамотно. То есть –


сушитесь. И тогда под истончившимся слоем подкожного жира у вас появится мышечный
рельеф, а не кости. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

2.35 Что делать, если НИКАК не получается набрать массу?


http://www.tvoytrener.com/fiziologua/nabrat_massu.php

Статья это посвящена как мужчинам, так и женщинам,


которые уже не первый месяц (а может и год) безуспешно
пытаются набрать массу. Разумеется, что под фразой
«набрать массу», я подразумеваю мышечную массу.

Так вот, я не раз встречал таких людей, как среди мужчин,


так и среди женщин. Многие из них на протяжении
нескольких лет не могли заставить свои мышцы расти,
хотя делали всё возможное и много чего перепробовали.
Поэтому я не буду вам рассказывать такие «баяны», как:
больше жрать, меньше срать, больше спать и т. д. Я
думаю, что это вы и так знаете. А попробую вам дать
советы, которые реально смогут вам помочь.

1. Купите гейнер

Эта добавка специально делалась как раз для таких людей как вы. Гейнер помогает вам
просто тупо нарастить общую калорийность питания. Принимайте по 2 г гейнера в день на 1
кг веса тела. Вот статьи вам в помощь:

 ТОР 10 лучших гейнеров


 Как выбрать хороший гейнер: 5 признаков
 Как правильно принимать гейнер

- 77 -
2. Режим

Уже давно доказано, что жизнь по определённому распорядку способствует набору веса.
Это значит, что вы должны есть, тренироваться и спать в одно и то же время суток изо дня в
день.

Дело в том, что на первый взгляд, режим никак не связан с набором массы. Но на самом
деле, когда вы тренируетесь, едите и спите постоянно в разное время, то это служит мини-
стрессом для вашего организма. А любой стресс вырабатывает гормоны, мешающие росту
мышц. И пусть это небольшие стрессы и гормоны выделяются в небольших дозировках, но
они выделяются при отсутствии режима изо дня в день.

Спросите у любого спортсмена, который часто бывает на сборах. Он вам скажет, что
именно режим, который ему приходится соблюдать на сборах, позволяет ему
прогрессировать.

3. Меньше нервничайте

Этот совет труднее всего реализовать. Но ничего не поделаешь. Механизм тут тот же, что и
в предыдущем совете. Нервы это стресс. Стресс – это кортизол и адреналин. Оба эти
гормона мешают росту мышц. У меня у самого был случай, когда я от несчастной любви
похудел на 10 кг. Так что, нервы – ваш злейший враг для набора веса.

4. Количество белка

Часто бывает так, что человек очень много ест. Но вес не растёт. А если посчитать
количество белка из его пищи, то получается, что еды много, а белка мало.

Итак, вы должны потреблять 2 грамма белка в сутки на 1 кг веса тела. Кто-то пишет что 3 –
4 грамма. Но это перебор. Для любителя вполне хватит 2-х граммов. Иногда даже 1.5
хватает. Но лучше 2.

5. Снизьте объём тренировок

В 95% случаев тем, кто не может набрать вес, кажется, что это потому, что они слишком
мало тренируются. И в 95% случаев – это не так.

Поверьте, для роста массы достаточно тренироваться 3 раза в неделю по 1.30 часа. То
есть, такой нагрузки будет достаточно для роста массы практически всем. Иногда даже
достаточно тренироваться 2 раза в неделю.

Поэтому, нет смысла тренироваться чаще и больше, если вес не растёт. Если вы
тренируетесь 3 раза в неделю по 1.30 – 2.00 и при этом не растёте, то дело точно не в
объёме нагрузок.

6. Больше базовых упражнений

- 78 -
Упор вы должны делать на базовые упражнения и на упражнения для крупных мышечных
групп:

 Бёдра
 Ягодицы
 Спина

Как правило, девушки и так любят тренировать эти мышцы. А вот мужики часто гоняются за
большими бицепсами и почти игнорируют нижнюю часть тела. Что и приводит к застою в
росте веса тела.

7. Анаболические стероиды (АС)

Для начала скажу, что стероиды вы можете попробовать только в самом крайнем случае.
Уже когда вы всё перепробовали и ничего не помогает, но вы твёрдо желаете набрать
массу любой ценой. Я встречал не раз таких людей, и, признаться, они начинали
использовать анаболики абсолютно бездумно. Поэтому, я счёл нужным рассказать тем, кто
всё же захочет их попробовать, как это лучше сделать.

Советую использовать:

 Женщинам: оксандролон по 20 – 30 мг в сутки.


 Мужчинам: оксандролон, или туринабол по 30 – 40 мг в сутки.

Это самые безобидные стероиды и довольно низкие дозировки. От такого курса у вас не
должно быть абсолютно никаких побочных эффектов. Но даже такие слабые стероиды в
таких дозировках способны оказать очень значительный эффект на рост массы, если вы ни
разу до этого не принимали АС.

Вывод

Практически все, кто не может набрать массу, не выполняют все рекомендаций, описанных
в этой главе (стероиды не в счёт). А ведь даже какой-то один просчёт способен стать тем
слабым звеном, которое будет тормозить вес процесс набора мышц.

Надеюсь, что эта статья поможет вам понять, что на самом деле вы перепробовали далеко
не всё и кое-что делали не так. И подозреваю, что вы по-новому взглянёте на свою
проблему и начнёте наконец-то расти.

Важно! Сайт «Твой Тренер» не продаёт и не призывает к употреблению анаболических


стероидов. Информация предоставляется для того, чтобы те, кто всё же решил их
принимать, делали это максимально грамотно. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

- 79 -
2.36 5 методов повышения уровня собственного тестостерона
http://www.tvoytrener.com/fiziologua/povisit_testosteron.php

Тестостерон – это основной мужской половой гормон, который


является андрогеном. Секретизируется семенными железами у
мужчин и яичниками у женщин. Также кора надпочечников
синтезирует тестостерон у обоих полов. Тестостерон участвует в
формировании мужских половых органов. Уровень и секреция этого
гормона регулируется гипофизом.

Нам интересен сейчас данный гормон, тем, что чем его уровень
больше в крови атлета, тем выше у спортсмена:

 Силовые показатели,
 Выносливость,
 Мышечная масса,
 Меньший процент жировых отложений.

Поэтому многие анаболические стероиды, которые являются


производными тестостерона, используются в бодибилдинге довольно
широко и на разных этапах подготовки (сушка, набор массы и т. д.).

Но мы говорим сейчас не о синтетическом гормоне, а о собственном (эндогенном). Целью


любого человека, знакомого с силовыми видами спорта и занимающегося фитнесом,
является поддержание высокого уровня эндогенного тестостерона. Итак, ниже будут
перечислены методы повышения уровня собственного тестостерона.

1. Нормализация питания

Для того что бы запустить сложный процесс выработки гормонов организму требуется
множество веществ. Вы должны соблюдать нормальное поступление таких веществ в
организм, как:

Жиры. Источник холестерина - это жиры. А холестерин участвует в образовании


тестостерона. Так что нужно обратить внимание не только на белок, как основной
строительный компонент для мышц и гормонов, но и на жиры и углеводы. Причём,
желательно потреблять полиненасыщенные жиры (морепродукты). А из углеводов лучше
есть те, которые имеют низкий гликемический индекс. То есть ограничьте себя в
кондитерских изделиях и выпечке.

Минералы. Строительным материалом для структуры гормона тестостерона является цинк.


Именно поступление этого минерала следует контролировать и не допускать недостатка.
Цинк содержится в морепродуктах, орехах. Также немаловажными компонентами являются
магний, кальций и селен. Они так же участвует в синтезе тестостерона.

- 80 -
Витамины. Для биосинтеза мужского гормона важнейшую и ключевую роль выполняют
витамины группы B, C, E, F (полиненасыщеные жиры). Витамин Е защищает молекулы
тестостерона от распада. Все остальные витамины включены в структурный синтез
гормона.

Вода. Потребляйте нормальное количество воды, причем вода должна быть чистой и
негазированной. Дело в том, что кислоты, которые содержатся в газированной воде,
провоцируют удалению кальция из организма. Норма воды для человека в день – минимум
2 литра.

2. Нормализация веса

Если у вас есть избыточный вес в виде жировых отложений, то вам следует нормализовать
свое питания, путем сокращения потребляемых калорий и улучшения качества
потребляемых продуктов. Лишние жировые отложения способствуют снижению
тестостерона за счет того, что в жировой ткани происходит преобразование тестостерона в
эстроген (женский половой гормон). Поэтому, когда вы видите полного мужчину, его
телосложение сложено по женскому типу.

3. Регулярные занятия с отягощениями

Мужчины всегда были сильнее женщин, поэтому систематические занятия в тренажерном


зале, особенно в силовом стиле, способны стимулировать выработку тестостерона, а также
гормона роста. Оба эти гормона являются анаболическими. Поэтому занятия в зале будут
способствовать набору мышечной массы и снижению подкожного жира.

При планировании тренировок стоит сделать акцент на большие мышцы, такие


как: ноги, грудь,спина. Именно выполнение базовых упражнений (приседания со
штангой, жим штанги лежа,становая тяга, различные тяги) способно увеличить уровень
ваших основных анаболических гормонов в крови, в том числе и тестостерона. Упражнения
на такие группы мышц, как пресс, бицепс и трицепс, не будут стимулировать вашу
гормональную систему.

4. Не имейте вредных привычек

Алкоголь пагубно сказывается на тестостероне. Он способен преобразовывать его в


эстроген. Помимо мужского гормона, алкоголь негативно влияет на весь организм. Однако
допустимо употребление красного вина, один-два бокала в неделю. Это не затронет
выработку вашего эндогенного тестостерона. Во всем нужна мера.

5. Избегайте стрессов

Под действием стресса в организме вырабатывается гормон кортизол. Это катаболический


гормон, он снижает выработку тестостерона. Поэтому нормализуйте свой сон, спите
минимум 7-8 часов в сутки. Следите за продолжительностью тренировки, так как если она

- 81 -
слишком длинная, вы рискуете загнать себя в катаболическую яму. Не допускайте чувство
голода.

Вывод

Если соблюдать вышеперечисленные рекомендации и методы, то вы сможете не только


повысить свой уровень тестостерона (примерно на 20% - 40%), но и сможете шагнуть за
пределы нормы и прогрессировать в наращивании мышечной массы. А так же просто вести
активный образ жизни и чувствовать себя здоровыми и полными сил. Всем удачи и
анаболизма!

Автор: Слаута Александр - тренер тренажёрного зала

ОГЛАВЛЕНИЕ

2.37 Почему мышцы рано или поздно перестают расти?


http://www.tvoytrener.com/fiziologua/rost_massi.php

Ни для кого не секрет, что когда ты набираешь мышечную


массу, то чем больше ты её набираешь, тем труднее
набрать следующий 1 кг мышц.

Часто бывает такая картина: приходит новичок в зал (не


важно, парень или девушка), он довольно худой и хочет
набрать вес. Проходит первый месяц, и он набирает
целых 3 кг! Причём, это в основном мышцы. Неплохой
результат! Но вот на второй месяц он набирает уже 2 кг.
На третий – 1 кг. А потом рост веса останавливается.
Думаю, что картина всем знакома.

Но почему же так происходит? Какие изменения происходят в организме, что массу


набирать всё труднее и труднее? Сейчас я вам расскажу, в какие «потолки» может
упереться рост ваших мышц.

1. Азотистый баланс

Уже давно известно, что для роста мышечной массы нужен положительный азотистый
баланс. Говоря проще, белка организм должен получать больше, чем расходует. А на что
больше всего белка расходуется в организме? Правильно! На восстановление,
поддержание и рост мышечной ткани.

- 82 -
Чем больше мышечной массы вы нарастили, тем больше вашему организму нужно белка. И
как только азотистый баланс становится хотя бы нейтральным (белка потребляется столько
же, сколько тратится), то рост мышечной массы прекращается.

Но умный читатель скажет. Стоп! Что-то слишком просто. Получается, что нужно всего-
навсего накупить протеина и мышечная масса будет расти практически бесконечно? Увы,
азотистый баланс, это не единственный фактор, сдерживающий рост мышц.

Как отодвинуть этот потолок?

Просто есть больше белка. Вот и всё. 2 грамма на 1 кг веса тела в сутки вполне хватит.

2. Уровень тестостерона

Тестостерон побуждает наши мышцы к росту. Представьте, что ваши мышцы, это
работники. А белок, это еда для работников. Как правило, чем лучше работников кормят,
тем лучше они работают. Так вот, тестостерон, это такой надсмотрщик с кнутом, который
заставляет их работать ещё больше. Чем тестостерона больше, тем сильнее этот
надсмотрщик заставляет их работать.

То есть уровень тестостерона, так же как и белок, напрямую влияет на рост мышц. Чтобы
ваши работники работали ещё больше, нужно ещё сильнее их заставлять. И рано или
поздно наступает такое момент, когда ваши мышцы уже не растут, несмотря на то, что вы
запихиваетесь белком круглые сутки. Уровня тестостерона уже недостаточно для того,
чтобы ваши мышцы стали ещё больше.

Как отодвинуть этот потолок?

Очевидно, что нужно увеличить уровень тестостерона в крови. Все способы увеличения
уровня тестостерона можно разделить на три класса:

 Естественные методы
 Тестостероновые бустеры (трибулус, экдистерон, ZMA, аспаргиновая кислота и т. д.)
 Анаболические стероиды

Подробнее об этих методах, вы можете узнать, перейдя по ссылкам. Так как это уже
выходит за рамки темы данной статьи.

3. Кости и сухожилия

Все вы знаете, что если фундамент дома рассчитан на 5 этажей, то на него никогда не
будут строить дом в 10 этажей. Так вот, фундамент для ваших мышц, это сухожилия и
кости, к которым крепятся эти сухожилия.

- 83 -
Дело в том, что прочность сухожилия по определению должна быть больше прочности
мышцы. И когда уже сила мышечного сокращения приближается к прочности сухожилия,
организм «отдаёт команду» прекратить рост силы и массы этой мышцы.

Таким образом, чем толще кости и сухожилия, тем крупнее мышцы можно на них
«повесить». Увы, но во многом их толщина заложена генетически. Есть люди, которые
вырастают коренастыми, с толстыми костями с связками. Таким очень легко даётся рост
мышц. Так как у них крепкий «фундамент». А есть - вырастают с тонкими костями. Таким
тяжело увеличивать мышечную массу. В общем, толщина и крепость костей и связок, это
ещё один «потолок», в который может «упереться» рост ваших мышц.

Как отодвинуть этот потолок?

Нужно умереть и родиться вновь, но уже с другой генетикой )) Увы, но с этим «потолком» вы
ничего сделать не сможете. Если вы начнёте заниматься в детском или подростковом
возрасте, то сможете сделать ваши кости и сухожилия немного толще. Если же в более
взрослом возрасте, то изменения коснуться только сухожилий. Они будут укрепляться
вместе с мышцами, до определённого момента. Так что, можно сказать, что сколь-либо
значимо, вы не сможете повлиять на этот фактор.

4. Уровень жизни

Это очень абстрактное и многомерное понятие. Но суть его сводится вот к чему: чтобы
ваши мышцы становились всё больше, нужно создавать для них всё более тепличные
условия. То есть:

 Всё больше отдыхать


 Всё меньше нервничать
 Всё меньше работать

Ну и так далее. Иными словами, нужно свою жизнь всё больше «затачивать» под ваши
тренировки. Понятно, что мало кто может себе это позволить. Ну, дамы и господа, вашему
организму плевать на ваши жизненные трудности и проблемы. Хотите ещё больше мышцы?
Тогда будьте добры обеспечьте ещё лучшие условия для их роста.

Например, чтобы набрать первые 5 кг мышц, вполне можно обойтись и семи часовым сном
в сутки. Но для следующих пяти кг организм потребует уже спать по 8 – 9 часов в сутки. А
для следующих 3 кг, захочет не только спать по 9 часов в сутки, но и работать не по 10, а по
7 часов в сутки. И нервничать поменьше. Короче, как-то так ))

Выводы

1. Ни для кого не секрет, что чтобы добиться всё больших результатов в какой-то сфере,
нужно все больше вкладывать в эту сферу, времени, сил и денег. Так же и здесь.
Сложность ещё состоит в том, что на некоторые факторы вы можете влиять, а на некоторые
– нет.

- 84 -
2. Чтобы ваши мышцы перестали расти, достаточно достижения хотя бы одного «потолка».
В большинстве случаев это или «уровень жизни», или «кости и сухожилия». Но определить
точно, какой фактор мешает дальнейшему росту мышц, зачастую бывает довольно трудно.
Поэтому, есть резон, работать над всеми факторами одновременно.

3. Да простят меня специалисты за то, что я сильно всё утрирую в своих статьях. Но делаю
я это для того, чтобы «простые смертные» смогли въехать в их суть. Конечно, существует
ещё несколько десятков факторов, мешающих дальнейшему росту ваших мышц, но я
выделил 4 основных и наиболее часто встречающихся.

Под конец могу вам посоветовать почитать статью: Что делать если НИКАК не получается
набрать массу?. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

2.38 Почему со временем перестаёт уходить жир?


http://www.tvoytrener.com/fiziologua/pohudenie_net.php
Здравствуйте. Я сейчас не буду говорить о тех случаях,
когда человек что-то делает неправильно и поэтому он
изначально не может похудеть. Я поговорю о тех, кто худеет
правильно, и при этом действительно избавляется от
подкожного жира, но однажды этот процесс прекращается.

Например, вы грамотно питаетесь (часто и понемногу),


едите достаточно белка, не забываете про сложные
углеводы, часто и интенсивно тренируетесь. И вес, как и
следовало ожидать, уходит. Появляется рельеф. Вот вы
скинули за первый месяц 5 кг. И это почти всё – жир! Потом
ещё 3 кг. На третий месяц - ещё 1 кг. А потом – всё!
Количество подкожного жира всё ещё не устраивает вас, но
ваше тело больше не хочет расставаться с ним. Что же
произошло? Ведь в ваших тренировках и диете ничего не
поменялось. Попробую объяснить, в чём тут загвоздка.

1. Физиологическая норма количества жира

Итак, с точки зрения протекания физиологических процессов в организме, оптимальный


процент жира от общей массы тела:

 У женщин – 18%
 У мужчин – 15%

- 85 -
Но что значат эти проценты? Для сравнения скажу, что кубики пресса становятся видны
примерно при 12% жира. Как видите, этот процент меньше того, при котором наш организм
чувствует себя максимально комфортно.

С практической точки зрения это означает, что чем ниже ваш процент жира от
физиологической нормы, тем сильнее организм стремиться сохранить этот жир. Включается
большое число защитных реакций для того, что бы не дать вам сжечь такие ценные остатки
жира. Ведь подкожный жир в нашем теле играет тоже нужную роль. И когда его количество
становиться ниже физиологической нормы, организм начинает «бить тревогу».

Как с этим бороться?

Обычными средствами – никак. Для этого вам нужно изменить свою физиологию. Точнее –
изменить гормональную систему. Понимаете о чём я? Использование анаболических
стероидов идругих гормональных препаратов способно изменить вашу физиологию. Но
хотите ли вы заплатить определённую цену в виде побочных эффектов за эти несколько
процентов жира?

2. Снижение энергозатрат организма

Логично, что чем меньше вес вашего тела, тем меньше калорий (при прочих равных
условиях) вы тратите за сутки. То есть по мере вашего похудения, падает и расход калорий
за сутки. Думаю, что тут всё понятно.

Но есть ещё один нюанс. Дело в том, что когда организм оказывается в режиме дефицита
калорий (а именно в такой режим вы должны его «загнать» если хотите худеть), то, опять-
таки, неминуемо происходит снижение энергозатрат. То есть снижение энергозатрат имеет
двоякую природу.

Как с этим бороться?

Если с первой причиной мы ничего сделать не может, то на вторую причину мы частично


можем повлиять. Довольно частое питание (5 – 6 раз в день) как раз и призвано уменьшить
падение энергозатрат. Поэтому ешьте чаще. И калорийность вашего питания должна быть
всего на 15% меньше, чем объём энергозатрат.

3. Адаптация организма к нагрузкам

Увы, но в случае похудения, адаптация организма только мешает процессу. Ваши мышцы,
сосудистая система и психика постепенно привыкают к частым и интенсивным тренировкам.
И эти нагрузки больше не стрессовые для вас. А нет стресса – нет изменений.

Но кто-то скажет: Но ведь невозможно постоянно увеличивать нагрузки! Невозможно вечно


наращивать количество подходов, повторений, интенсивность и т.д.! И это действительно
так. Но вы забыли один нюанс: если организм приспосабливается к чему-то сильнее,
значит, к чему-то другому он уже становится приспособлен меньше.

- 86 -
То есть организм не может быть одновременно хорошо приспособлен ко всем видам
физической деятельности. Понимаете, о чём я?

Как с этим бороться?

Нужно изменять не только нагрузку, но и вид физической деятельности. Например, сочетать


кардионагрузки и силовые тренировки. Или менять различные виды кардионагузки: бег,
плавание, велосипед и т. д. Ваш организм просто не в состоянии одновременно хорошо
приспособиться и к бегу, и к плаванию, и к тренажёрам.

В общем, самый простой способ, это просто чередовать силовые и кардиотренировки.


Можно через тренировку. Можно через неделю. А можно даже через месяц (месяц –
силовые тренировки, месяц - кардио).

Вывод

Есть ещё много других более мелких причин того, почему жир перестал уходить. Но эти три
– самые базовые и основные. И если с первой причиной бороться не советую (только если
вы не профессиональный спортсмен), то вот воздействовать на вторую и третью – вполне
вам по силам. А этого для подавляющего большинства будет достаточно, чтобы и рельеф
появился, и даже кубики на животе.

Так что, следите за питанием и разнообразьте вашу физическую активность. Все фитнес
модели используют в своих тренировках и кардио и силовые упражнения. Если зациклитесь
на чём-то одном, то быстро остановитесь на месте. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

- 87 -
2.39 Почему нельзя пропускать тренировки?
http://www.tvoytrener.com/fiziologua/propuskat_trenirovki.php

То, что пропускать тренировки, это плохо – знают все. И


многие даже примерно представляют – почему. Поэтому, в
этой статье я просто хочу добавить конкретики в этот вопрос.
Точнее, взглянуть на него с точки зрения человеческой
физиологии.

Итак, вот вы начали тренироваться. 2,3, 4 раза в неделю – не


важно. Важно то, что вы с определённой периодичностью
начали давать своему телу физические нагрузки. И тело
начало приспосабливаться к этим нагрузкам. Это и
называется тренированностью. Чем лучше ваше тело
приспособлено к тем или иным физическим нагрузкам, тем
лучше оно тренировано.

Помимо этого, увеличивается и среднее количество


энергозатрат за сутки. Важно понимать, что вы тратите больше энергии за день не только в
день тренировки, но и в те дни, когда вы отдыхаете. Ведь всё это время происходят
восстановительные процессы в организме.

А раз у вас выросло количество энергозатрат, то выросло и количество потребляемой


энергии. То есть вы стали больше есть – увеличился аппетит. А это повлекло за собой и
ускорение обмена веществ.

Думаю, что в целом картина ясна. Теперь давайте разберём – чем же плох пропуск
тренировки, если вы преследуете какую-то определённую цель.

Если вы худеете или сушитесь

Думаю, что вы уже поняли, что каждая ваша тренировка заставляет вас тратить больше
энергии и поддерживает ваш обмен веществ на должном уровне. Теперь представьте, что
вы пропустили 1 – 2 тренировки.

Так как вы пропустили эти тренировки, то не потратили дополнительное количество


энергии. То есть количество энергозатрат у вас снизилось до исходного уровня (организм
уже восстановился, а новой тренировки не было). Но вот обмен веществ ускоряется и
замедляется не за 1 – 2 дня, а происходит это в несколько раз медленнее.

Иными словами, произошло вот что: тратить энергии вы стали меньше, но аппетит у вас
остался таким же, так как ещё не произошло снижение обмена веществ. А значит, есть вы
продолжаете в том же количестве. Но, так как телу уже нужно меньше энергии, излишек оно
будет тут же откладывать в жир.

- 88 -
То есть, пропустили тренировку – 1–3 дня тело будет потихоньку жиреть. Если вы
пропускаете 1 тренировку в несколько месяцев – ничего страшного. Один раз – не гандурас.
Но вот если вы пропускаете 3 – 4 тренировки в месяц, то эффективность ваших тренировок
может быть практически нулевой. То есть это будет так: шаг вперёд, шаг назад.

Если вы набираете мышечную массу

В таком случае многие воскликнут: «Ну, тут–то попроще. Можно пропускать. Ничего
страшного не будет». Но не всё так просто. Здесь нас ждёт другой фактор.

В статье Фазы восстановления после тренировок я уже рассказывал, что существуют


определённые фазы восстановления. После того, как вы потренировались, организм
несколько дней восстанавливается. А затем, на короткий период (2 – 4 дня) приходит фаза
«сверхвосстановления». Это значит, что в этот период ваши мышцы становятся сильнее,
выносливее или больше. В зависимости от того, какой направленности ваши тренировки.

Так вот, в идеале следующую тренировку на эти мышцы нужно проводить именно в эту
фазу. Так как после неё (если мышцы не получили нагрузки снова) наступает спад до
исходного уровня.

Как многие из вас знают – на массу лучше тренироваться раздельно. То есть на одной
тренировке прорабатывать одну или несколько мышечных групп. И так пока вы не
прокачаете все мышцы за неделю.

Теперь, допустим, вы пропустили одну тренировку. Что же делать? Если сделать на


следующей тренировке пропущенную, то тогда сдвинуться все остальные тренировки. А
организм-то уже привык к определённому ритму тренировок. И вы можете проворонить
фазы суперкомпенсации на всех ваших тренировках. А можете и не проворонить. Тут уж как
повезёт.

Если же вы просто пропустите пропущенную тренировку, тогда вы 100% пропустите фазу


суперкомпенсации на эту группу мышц. Но порядок других тренировок будет сохранён.

Мой совет: если вы пропускаете тренировки очень редко (1 раз в месяц или реже), то просто
игнорируйте пропущенную тренировку. Если часто (несколько раз в месяц), то выполняете
пропущенную тренировку, сдвигая, таким образом, все остальные.

Теперь, надеюсь, вы поняли, что и для работы на массу очень важно не пропускать
тренировки, дабы не проворонить фазу суперкомпенсации. Иначе это будет «шаг назад» как
минимум для тех мышц, которые вы пропустили.

Выводы

Успех в любом деле достигается с помощью последовательности. Это когда вы за одну


единицу времени затрачиваете одно и то же количество усилий. То есть, действуете

- 89 -
последовательно и неуклонно. Этот принцип является основополагающим не только для
тренировок, но и для любого вашего начинания.

Лично я НИКОГДА не пропускаю тренировки. Если я заболел, или мне плохо - я


потренируюсь совсем немного. Даже просто разомнусь. Но тренировки не пропускаю. Если
не получится потренироваться вечером – я иду утром. Если не получится тренироваться в
этот день – я иду на следующий.

Правда, один месяц в году я делаю перерыв. То есть не тренируюсь вообще. Но это уже
совсем другая история. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

2.40 Как профессионально сушиться в бодибилдинге: все


этапы от А до Я
http://www.tvoytrener.com/fiziologua/bodybuilding.php

Эта статья посвящается всем, кто хочет подсушиться


или готовится к соревнованиям по бодибилдингу. Эти
рекомендации подойдут как новичкам, так и опытным
атлетам. Здесь я напишу то, что я знаю, и через что
прошёл сам. Подробно распишу: как питаться, что
есть, сколько и когда. А также напишу, как и какие
препараты стоит принимать на сушке.

Конечно, на эту тему уже написано миллион статей. И


пишут их опытные спортсмены и издатели различных
журналов. И может моя статья в чем-то будет похожа,
а в чем-то по-своему уникальна, так как я буду писать, опираясь на свой опыт.

Длительность сушки

Длительность и интенсивность сушки - для каждого вещь индивидуальная, и всё зависит от


того сколько подкожного жира вы успели накопить.

Если у вас 8 - 10 килограмм лишнего веса, то вам нужно 2 - 2.5 месяца. Конечно же, чем
больше лишнего веса, тем дольше и сложней. И если вы уже сушились, то должны знать
свои рамки и подводиться так, чтобы за 2 месяца вы обрели нужную форму и вошли в свою
категорию.

В идеале вы должны терять на диете приблизительно по 1 килограмму в неделю. Учтите,


что чем быстрее вы сбрасываете вес, тем больше стресс для организма. Это вредно, и так

- 90 -
же это вредно для нашего психоэмоционально состояния. Так же процент жира вы можете
узнать из расчёта по калькулятору, или специальными приборами, (весами с измерением %
жира: Анализатор жира жиромер, Цифровой жиромер Калипер).

Как питаться

В вашем рационе главное, это следить за калориями. Для похудения вам нужно потреблять:

 Если у вас вес до 80 кг, то это от 1400 до 1800 калорий в сутки.


 Если вес до 100 кг, то это до 2500-3000 калорий максимум.
 Если больше 100 кг, то 3000 – 3400 вполне хватит.

В рационе должно быть много белковой пищи в соотношении примерно 70 / 30, 70% -
белковая еда и 30% - углеводная. Но эта цифра может меняться в зависимости от периода.
Если сильно тяжело тренить, то убираем белок и добавляем больше углеводов.

БЖУ можете не считать, это лишняя трата времени. Просто ешьте мясо, яйца, рыбу и
сложные угли: злаки, овсянка, гречка и рис. Можете даже иногда баловать себя фруктами.
Также включайте в рацион овощи: помидоры, огурцы, и так далее. Ещё прикупите себе
«Панкреатин» чтобы помочь желудку справляться со своей работой, его так же можно
употреблять на массе, с ним легче, поверьте.

Последний месяц до соревнований

Последний месяц обычно самый тяжёлый и нервный в нашей подготовке, потому что силы
уже на исходе, питание всё жёстче, а также плохой сон из-за диеты. Всё это очень сильно
подрывает наш дух и мы становимся слабыми, нервными и апатичными. В последний месяц
мы урезаем количество углеводов и потребляем больше белковую пищу.

Соль не убираем и не пьём дистиллят (дистиллированную воду) так как это пережитки
прошлого и это очень вредно. Я обычно соль убираю за 1 неделю до соревнований.
Углеводы урезаем до минимума также за 1 неделю. Они должны составлять не более 50
грамм сложных углей за один приём. Диета должна быть прежде всего низкокалорийной.
Но, если вы чувствуете, что совсем ослабли и не можете тренироваться, тогда добавляем
немного углеводов в рацион - до 100гр за один приём.

Ещё можем добавить пару тренировок кардио, если видим, что не успеваем. Также можно
воспользоваться инфракрасной сауной.

Как правильно избавляться от воды

От воды я всегда избавлялся за сутки до соревнований. Если собираетесь сидеть без воды
дольше - пеняйте на себя, так как это очень вредно и нарушается электролитический
баланс. И если вы съедите что-то не то, и соль в этот момент попадёт в организм - вас
зальёт водой.

- 91 -
Я сливаю воду с помощью мочегонно «треампур». Этот препарат сберегает калий. О
фуросемиде можете забыть, так как он сливает всю воду, в том числе и из мышц, и вы тогда
будите выглядеть плоским и невыразительными.

Ну а вот, после того как вы слили воду и взвесились на соревнованиях, уже тогда где-то за 1
час до выступления можете грузиться и есть что попало. Я ем обычно сладкое, чтобы
мышцы наполнились и были выпуклыми и жёсткими. Только воду не вздумайте пить! Пейте
только после того, как выступили, а то зальёт.

После выступления у нас обычно есть время оправится от загрузки и привести себя в
порядок. 4-6 дней нам вполне должно хватить, так как загрузка, это единичный случай и у
нас есть время чтобы израсходовать накопившийся гликоген.

Какие препараты употреблять на сушке

 Метформин
 Тренболон
 Мастерон
 Кленбутерол
 L-тироксин
 Метилдрен
 Провирон
 Треампур

1.Тренболон , один из самых лучших и сильных препаратов, который способствует


сжиганию жира. Он также растит исключительно мясо и не ароматизируется в организме.
Это лучший препарата для наибольшего прироста мяса, силы и выносливости. Также он
даёт отличное качество и прорисовку мышечных групп. Принимать данный препарат нужно
от 200 до 400 мг в неделю.

2. Мастерон нам нужен уже в последние недели, это 2-3 недели до соревнований. Он даёт
силы двигаться дальше, делает нас агрессивными, что очень хорошо для тренинга. И он
быстро включается в работу, давая нам все преимущества андрогенов, придавая нам мощь,
силу и выносливость. Уж он точно поможет нам пережить последние недели до
соревнований и придаст нам дополнительную жёсткость и наполненность мышц. Принимать
его нужно 400-500 мг в неделю. Можно ставить его через день.

3. Параллельно принимаем за 2-3 недели провирон по 3-4 таблетки. Он даёт жёсткость


мускулатуре, делая её очертания более выраженными.

4. Methyldrene cloma pharma , это у нас связка «эфедрин, кофеин, аспирин» (ЭКА).
Это один из лучших жиросжигателей на рынке. Его мы пьём за 1 месяц до соревнований,
чтобы улучшить нашу форму и усилить жиросжигание. Пьём его утром натощак по 1-2
капсуле.

- 92 -
5. Треампур , как я уже писал ранее, пьём за сутки до соревнований. Обычно это от 4 до 6
таблеток. Я его пью на ночь перед соревнованиями, хотя тут у меня получается меньше
суток, но если мы отлично просохли, то нам этого достаточно. Также если видим, что до
соревнований остались считанные часы а водичка все ещё есть под кожей, то можем
закинуть ещё пару таблеток треампура.

6. Кленбутерол пьём в связке с L-тироксином, так как L-тироксин усиливает эффект клена.
Пьём их за два месяца до соревнований по циклической схеме: 5 дней пьём, потом 2-3 дня
отдых. Пьём их так: утром 2 таблетки клена и 2 таблетки тироксина. Потом ещё пьём их
днём или перед тренировкой, тоже по две.

7. Метформин это блокатор углеводов. Его мы пьём также за два месяца по три таблетки в
день. Одна таблетка, это 500 мг. Он также косвенно участвует в жиросжигании.

Спортивное питание

 ВСАА
 Витаминно-минеральный комплекс
 Желатин
 Витамин С
 Предтренировочный комплекс

1. И не забываем о спортивных добавках. Нам на диете очень пригодится ВСАА, так как оно
предотвращает катаболизм. Принимаем ВСАА весь период подготовки, пьём их по одной
чайной ложке: утром натощак, перед тренировкой, во время тренировки и после.

2. Параллельно принимаем витаминно-минеральный комплекс (например, Animal pak) по


одному пакету утром, перед едой, за 10-15 минут.

3. Пьём желатин пищевой. В нем 87% белка, и всё это коллаген. Он полезен для наших
суставов и связок. По 1 чайной ложке в день, в любое время.

4. Ещё употребляем витамин С. Он является антикатаболиком. Можете взять аптечный по


500 мг. Принимать от 500 до 1000 мг в сутки.

5. Ну и завершает наш арсенал предренировочный комплекс. Он поможет нам взбодрится


перед тренировкой и придаст сил для выполнения поставленных перед нами задач. Здесь я
никого рекламировать не буду, поэтому можете поискать хороший предтреник на форумах,
и пообщаться с людьми какой лучше взять. Его мы пьём непосредственно перед
тренировкой.

Ну вот в общем то и всё. Надеюсь, что я смог вам помочь и дал вам максимум информации
о том как правильно сушится. Делайте, пробуйте! Удачи вам в пдготовке!

Автор: Ткаченко Сергей - тренер и МС по бодибилдингу

ОГЛАВЛЕНИЕ
- 93 -
2.41 Как правильно сушиться в фитнес-бикини?
http://www.tvoytrener.com/fiziologua/fitness-bikini.php

Здравствуйте! Решил написать эту статью, так как тема фитнес-


бикини довольно актуальная, и все больше женщин и девушек хотят
заняться этим нелёгким видом спорта. Пишу для ознакомления, про
принципы подготовки и что для этого нужно, так как информации в
интернете много, а толку от неё мало, поэтому надеюсь, что я
помогу вам во всем разобраться. И вы сможете без вреда для себя
подготовиться и быть в курсе дела, что, как и почему. Итак, начнём.

Предсоревновательное питание

1. Итак, у нас началась подготовка к соревнованиями. Мы


оцениваем, какой процент лишнего жира у нас в организме, и,
исходя из этого, мы определяем длительность сушки. Обычно от 2
до 3 месяцев. За это время мы должны привести себя в порядок.

2. Нам можно есть мясо, рыбу, овощи и немного фруктов и круп.


Крупы у нас, это гречка и рис.

3. Нам нельзя есть жирное, жареное, от соусов лучше отказаться,


кетчуп можно, но немножко. Так же в нашем рационе должно быть
много яичных белков, желтки выбрасываем.

4. Углеводы едим по 40 грамм за один приём. Также кушаем отварную говядину или
индейку. Куриную грудку тоже можно, даже нужно. Ещё нам можно кролика и море
продукты: креветки, кальмары, сёмга.

5. Если у нас вес небольшой – 50 - 55 кг, то нам нужно потреблять 1100 - 1300 калорий в
сутки. Если 60 – 65 кг, то это 1400-1500 калорий. Если у нас не уходит вес, то тогда мы
просто урезаем калории за счёт углеводов.

6. Нам нельзя есть во время подготовки молочные продукты, такие как, молоко, сметана и
кефир. Не жирный творог можно.

Пример меню на один день для сушки

Утро с 8:00 до 9:00

 Индейка, филе 200 грамм


 Консервированный горошек 100 грамм
 Яичный белок 2 шт.
 Творог нежирный 100 грамм

С 11:00 до 12:00

- 94 -
 Перекус. Одно среднее яблоко 200 грамм

С 13:00 до 14:00

 Куриная грудка 200 грамм


 40 грамм гречки
 Спаржа 30-40 грамм
 Яичный белок 2 шт.

С 17:00 до 18:00

 Творог нежирный 150 грамм


 Индейка, филе 200 грамм
 Спаржа 30-40 грамм
 Яичный белок 2шт

С 21:00 до 22:00

 Яичный белок 3 шт.


 Нежирный творог 200 грамм
 40 грамм шлифованного риса
 50 грамм горошка

Итого 1492 калорий в сутки.

Воду пьём столько, сколько влезет. Потребляем минимум 2 литра в сутки.

Вес всех продуктов подсчитывать в сухом виде, а уже потом готовить то количество,
которое указано. Можете наготовить на весь день или на пару дней, чтобы не готовить
круглые сутки. Например, варим грудки целиком, а потом режем себе столько, сколько
нужно. Яйца тоже можете наварить сразу штук 10-15, в холодильнике не пропадут.

Как нужно тренироваться

1. Тренировочный процесс на подготовке мало чем отличается от общих правил, здесь всё
тоже несложно. Самое главное для нас на подготовке, это кардио и количество повторений.
Мы должны тренироваться так, чтобы не быть слишком массивными, так как в фитнес-
бикини оценивают женственную фигуру.

2. В тренировках нам нужно делать больше упор на бедра, ягодицы и плечи. Пресс - как
само собой разумеющее.

3. Нам нельзя закачивать квадрицепсы, так как массивные ноги нам тоже не нужны. Но
должна быть прорисовка фигуры, так, чтобы попа отделялась от бицепса бедра.

4. Спину особо не трогайте. Конечно, её качать можно, но без фанатизма. Нам широкая
спина никак не нужна.

- 95 -
5. Самое главное, чтобы у нас не было сепарации мышц (это когда видно деление волокон).
Но нужно чтобы мышечные группы визуально отделялись друг от друга.

6. Чтобы не быть массивными, нам также нельзя таскать большие веса. Поэтому работаем
с небольшими весами и на количество повторений.

Спортивные добавки

1. Для женщин лучше всего подойдёт L-карнитин, так как это препарат не обладает
побочными эффектами. Его можно приобрести как в магазинах спортивного питания так и в
аптеках. Этот жиросжигатель поможет нам в достижении желаемого результата и
максимально сжечь жировые отложения. Ниже выложу ссылки на этот препарат, как он
действует и какой лучше взять.

 L-карнитин - принцип действия и эффективность


 TOP 10 лучшего L-карнитина

2. Глютамин. Глютамин поможет нашим связкам и мышцам что бы они могли выдерживать
нагрузки во время интенсивных тренировок. Его нужно принимать по 5-10 грамм в день.

3. ВСАА. ВСАА предотвратит катаболизм и не даст организму разрушать наши мышцы.


ВСАА нужно принимать по 10-15 грамм за один приём. Принимайте их сразу после сна
натощак перед тренировкой, во время тренировки и после.

4. Так же можно использовать витаминно-минеральные добавки.

Как избавиться от лишней воды

Есть два варианта избавления от лишней воды:

 Использование мочегонного средства «ВЕРОШПИРОН»


 Снижение количества жидкости путём её постепенной отмены.

Если мы сливаемся с помощью мочегонного, то сливаемся за несколько дней. Пьём


мочегонку по 2-3 таблетки в день и снижаем количество потребляемой жидкости. За ночь до
соревнований совсем перестаём пить воду и не пьём её аж до окончания соревнований. А
уже после можем пить снова, такую процедуру выполняем перед каждыми соревнованиями.

Также можете сливать лишнюю воду и без мочегонного просто перестав пить воду за пару
дней до соревнований. До того, как вы начнёте сливать воду, за 10 дней до этого начинайте
пить детскую воду в бутылках. Там минимум минеральных веществ и она поможет нам
лучше сгонять водичку. Про дистиллированную воду лучше забудьте, так как она вредна
для организма.

Что понадобится для выступления

- 96 -
 Туфли на высоком каблуке,
 Купальник,
 Грим,
 Детское масло для блеска,
 Макияж и причёска.

Купальник обычно стоит порядком 43-50$. Грим где-то от 35 до 40$, туфли от 20$. Детское
масло нам необходимо для придания блеска нашему телу. Масло наносится перчаткой или
валиком уже после того как мы нанесли грим. Также можно пошить купальник на заказ, что
очень выгодно по цене.

Для выступления лучше всего подойдёт грим Jan tana. Этот грим продаётся практически
везде. Наносят грим в несколько слоёв, всё зависит от того насколько тёмный цвет вам
нужен. Если светлее, то слоёв примерно 1-2. Если темнее, то 2-3. Перед нанесением
заблаговременно (приблизительно за 1-2 дня) нужно очистить кожу скрабом, чтобы грим
лучше ложился. Грим лучше всего растирать поролоновым маленьким валиком, у него
расход меньше, да и ложится лучше, чем от перчатки. Так же во время нанесения следите
за тем, чтобы не вымазать купальник.

Автор: Ткаченко Сергей - тренер и МС по бодибилдингу

ОГЛАВЛЕНИЕ

2.42 Как сохранить силу при похудении или сушке?


http://www.tvoytrener.com/fiziologua/sila_pohudenie.php

Этот вопрос волнует в основном мужиков. Каждый, кто


качается, рано или поздно обзаводится не только
мышцами, но и жиром. И встаёт вопрос похудения. В
принципе, мужики не прочь похудеть и избавиться от
жирка. Вот только многие понимают, что потеряют при
этом не только жир, но и силу. А расставаться с
силушкой ой как не хочется. Вот и мучает их вопрос: Как
же можно похудеть и силу сохранить?

Для начала скажу, что если вы собираетесь похудеть


ненамного (меньше 5% от массы тела), то реально
сохранить силу на достигнутом уровне. Если же процент
похудения будет больше 5%, то почти наверняка, хотя бы чуть-чуть, но силушки
поуменьшится. И здесь моя задача состоит в том, чтобы рассказать вам, как же по
максимуму сохранить силу.

- 97 -
Упражнения

2 раза в неделю вам нужно делать чисто силовые тренировки. Но они должны быть
небольшими и состоять практически из одних базовых упражнений. Например, тренировка
по времени на 1.10 -1.20 из 4-5 базовых упражнений. Всего за неделю получается 8-10
таких упражнений. Этого вполне достаточно, чтобы задействовать все мышцы тела.
Например:

Первая тренировка:

 Приседани со штангой
 Подтягивания широким хватом
 Жим штанги лёжа
 Отжимания от брусьев

Вторая тренировка:

 Тяга становая
 Жим штанги стоя
 Подтягивания обратным хватом
 Сгибания рук со штангой

Суть в том, что, скорее всего, вы будете делать много кардио. Ведь вы же собрались худеть
или сушиться. Поэтому, у вас не будет времени и сил на большое количество объёмных
силовых тренировок. Да это и не нужно. А 2 раза в неделю по 1.20 вы вполне потянете. И
это не будет отнимать вас много сил, которые вам нужны будут для похудения.

Количество подходов и повторений

Все эти упражнения достаточно делать по 3 рабочих подхода и 1 - 6 повторений за подход.


Это если вы - мужчина. А если женщина, то 5 - 8 повторений. То есть веса будут большие. А
небольшое количество повторений будет способствовать сохранению силы, ведь много
повторений вам будет делать тяжело. Во-первых, будете уставать на кардио. А во-вторых,
при диете на похудение очень тяжело делать большое количество повторений.

Спортивное питание

Из спортпита, вам нужны будут такие препараты, которые не оказывают ПРЯМОГО


воздействия на рост массы, но оказывают воздействие (хотя бы косвенное) на рост силы.
Это такие препараты как:

 Креатин
 Экдистерон или трибулус
 Витаминно-минеральные комплексы
 ВСАА

- 98 -
Креатин хоть и задерживает воду, но не в больших количествах. Кроме этого, вода тут же
уходит, как только вы прекращаете его пить. Экдистерон или трибулус стимулируют
выработку тестостерона организмом. А чем выше его уровень, тем вы сильнее. Витамины и
минералы дают вам как минимум хорошее самочувствие. Что также положительно
сказывается на вашей силе. Ну а ВСАА – восстанавливают структуру мышц. А
повреждаться они будут не только на силовых тренировках, но и на кардио. На кардио даже,
гораздо сильнее.

Получается, что употребление даже всех этих препаратов одновременно, не будет вам
мешать худеть. А вот силу сохранить поможет.

Скорость похудения

От скорости похудения напрямую зависит - сколько мышц вы будете терять. Естественно,


чем больше вы потеряете мышц, тем станете слабее. Так вот, если вы хотите по максимуму
сохранить ваши силы, то скорость похудения должна быть МАКСИМУМ 1 кг в неделю.

Конечно, многие люди нетерпеливы. И их не устроит такая черепашья скорость. Ну, тут уж
каждый сам решает. Я рассказываю вам – как нужно делать. А вы сами решаете, что вам
делать, а что нет.

Выводы

Если вы, допустим, весите 100 кг и хотите похудеть всего на 2 – 4 кг, то при соблюдении
всех этих нюансов – вы не потеряете в силе. Если же хотите похудеть со 100 до 90, то,
однозначно, абсолютная сила (сила без учёта веса тела) у вас станет меньше. И ваша
задача – по максимуму сохранить силу.

Неплохой результат считается, когда на уменьшение веса на каждые 10% ваша сила
уменьшается менее чем на 10%. Допустим, похудели вы со 100 кг, до 90. Жим лёжа у вас
был 150 кг, а стал 145. Это отлично! Если стал 140 кг - неплохо. А вот если вы стали жать на
10% меньше (135 кг), то это уже снижение силы ниже нормы. В общем, худейте, и да
прибудет с вами сила!

ОГЛАВЛЕНИЕ

- 99 -
2.43 Как увеличить силу мышц без роста массы?
http://www.tvoytrener.com/fiziologua/sila_massa.php

Любой мужчина не хочет увеличивать свою мышечную


массу бесконечно. А вот бесконечно увеличивать силу –
хочет любой! И однажды наступает момент, когда форма
тела и вес уже устраивают, а сила – нет. Почему такое
происходит? Да потому что настоящий мужик ВСЕГДА
хочет быть ещё сильнее, чем он есть! ))

Вместе с тем, многие понимают, что сила - есть масса. А


масса – есть сила. То есть, чтобы стать ещё сильнее –
нужно стать ещё больше. Но больше становится уже не
хочется. Как же быть? Сейчас я вам расскажу некоторые
уловки, которые помогут вам увеличить силу без роста
массы.

Натуральное питание

Если вы не хотите, чтобы у вас рос вес, то нужно потреблять ровно столько калорий,
сколько вы тратите. Здесь вы можете посчитать, сколько вы тратите: калькулятор расхода
калорий. А здесь находятся соответствующие меню для мужчин и для женщин.

Питание, это главный фактор, удерживающий вес на одном уровне. Если потребление
калорий будет равно затрате калорий, то дополнительному весу тела просто будет не из
чего браться. В общем, тут всё довольно просто. Высчитываете, сколько вы тратите в сутки,
и питаетесь примерно как указано в меню.

Спортивное питание

Из спортпита вам нужны будут такие препараты, которые не оказывают ПРЯМОГО


воздействия на рост массы, но оказывают воздействие (хотя бы косвенное) на рост силы.
Это такие препараты как:

 Креатин
 Экдистерон или трибулус
 Витаминно-минеральные комплексы
 ВСАА
 Препараты для защиты суставов и связок

Креатин хоть и задерживает воду, но не в больших количествах. Кроме этого, вода тут же
уходит, как только вы прекращаете его пить. Экдистерон или трибулус стимулируют
выработку тестостерона организмом. А чем выше его уровень, тем вы сильнее. Витамины и
минералы дают вам как минимум хорошее самочувствие. Что также положительно
сказывается на вашей силе. Ну а ВСАА – восстанавливают структуру мышц.

- 100 -
Получается, что употребление даже всех этих препаратов одновременно, не будет
приводить напрямую к росту массы. Хотя, косвенно может повлиять на неё. Однако не
забывайте, что вы будете питаться как для поддержания веса, и, по идее, вес не должен
вырасти. Зато вот силу эти добавки увеличат заметно.

Базовые упражнения

Все знают, что для роста силы нужны базовые упражнения. Но они же хорошо растят и
массу. Что делать? Делать базу. Но делать её с небольшим количеством повторений. От 1
до 6 повторений. Изолирующие упражнения тоже нужны. Но они нужны для того, чтобы
разбавить базу. Ведь если вы будете делать только базу, да ещё и по 1 – 6 повторений, то
вы быстро износите не только свой опорно-двигательный аппарат, но и устанете
психологически. Достаточно будет по 4 базовых и 2 – 3 изолирующих упражнения за
тренировку.

Кардио

Немного кардио не повредит. Оно нужно для того, чтобы вы могли часть лишних калорий
(если вдруг они появятся) переработать в энергию. Достаточно будет, например, бегать 2
раза в неделю по 30 минут. Это не должно сказаться на росте силы. Вместе с тем, риск
набрать лишний вес будет гораздо ниже.

Если же вы ведёте довольно активный образ жизни: много ходите по работе или у вас
физический труд, то кардио вам, скорее всего, не понадобится.

Выводы

В конце хочу сказать довольно нужную мысль. Дело в том, что рост силы без роста массы
довольно ограничен. То есть вы сможете наращивать свои силовые показатели без роста
массы только первые несколько месяцев. Пока не достигнете своего генетического предела.
Потом уже чтобы хоть немного увеличить силу – нужно будет увеличить вес тела.

Кроме этого, чем человек тренированнее, тем меньше у него ресурсов для увеличения силы
без роста веса. Хорошо тренированным атлетам, которые, например, много лет занимались
пауэрлифтингом или другим силовым спортом, уже практически невозможно сколь-либо
существенно увеличить силу без роста веса.

Ну и помните, что работать довольно долгое время только на силу – опасно. В первую
очередь это опасно для ваших суставов и связок. Поэтому я рекомендую делать упор на
силу не дольше 3-х месяцев. А по хорошему, вполне достаточно 2-х. Потом нужно будет
переключаться на другие цели. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

- 101 -
2.44 8 главных факторов, от которых зависит сила мышц
http://www.tvoytrener.com/fiziologua/sila.php

Думаю, что большинство из вас замечало, что объём мышц,


это не единственный фактор, от которого зависит их сила.
Например, часто такое бывает, что слегка крепкий парень
поднимает большие веса, чем какой-нибудь огромный
гамадрил. И я уверен, что многие из вас видели подобную
картину в залах. Отсюда можно сделать вывод, что на силу
мышц оказывает влияние множество факторов. Но что это за
факторы, и можно ли как-нибудь на них повлиять? Сейчас вы
всё узнаете.

1. Объём мышцы

Тут всё понятно. Чем больше орган, чем он больше


гипертрофирован (цирроз печени – исключение )) ), тем
лучше справляется со своей функцией. У мышц различают 2 типа гипертрофии:

 Миофибриллярная
 Саркоплазматическая

Если быть точным, то увеличение мышц в объёме, это саркоплазматическая гипертрофия.


То есть мышцы увеличиваются за счёт большего количества саркоплазмы. При чисто
саркоплазматической гипертрофии сила мышц практически не растёт. Однако, в чистом
виде такая гипертрофия не встречается (как и миофибриллярная). Поэтому, при
саркоплазматической гипертрофии отчасти наблюдается и миофибриллярная гипертрофия.
А вот она-то и увеличивает силу мышц. То есть, можно сказать, что сила мышц коррелирует
в той или иной степени с их объёмом. Поэтому, если вы тренируетесь исключительно на
объём, а не на силу, то сила всё равно вырастет вместе с объёмом.

2. Иннервация мышц

Имеется в виду, как много двигательных


нейронов подходят к той или иной мышце. Все
знают, что мышцы сокращаются под действием
сигнала мозга. Этот сигнал идёт по
двигательным нервам (мотонейронам) к
мышечным волокнам, заставляя их
сокращаться. Чем больше мотонейронов
подходит к мышце, тем больше двигательных
единиц можно задействовать. К примеру, у
новичков рекрутируется только 70% - 80%

- 102 -
мышечных волокон. А у профи этот показатель подходит к 100%.

Можно ли как-то повлиять на иннервацию? Можно. Просто тренируйтесь. Со временем под


действие нагрузок иннервация мышц станет лучше. То есть мотонейроны оплетут ваши
мышцы более плотной сетью.

3. Толщина сухожилия

Очень важный фактор. Дело в том, что организм, при росте тех или иных параметров, когда
натыкается на слабое звено, прекращает рост этих параметров. В нашем случае это
означает, что сила мышц не будет расти больше, чем сможет выдержать сухожилие. Если
же под действием каких-нибудь психотропных веществ заставить сократиться мышцы
сильнее, то сухожилие просто оторвётся от кости. Поэтому, неосознанно организм
сдерживает рост силы мышц, если эта сила приближается к прочности сухожилий.

Можно ли влиять на этот фактор? Отчасти. Во многом толщина сухожилий закладывается


генетически и в детстве. Кода вы уже взрослый, то с помощью тренировок можно усилить
сухожилия, но уже довольно незначительно.

4. Соотношение быстрых и медленных волокон

Думаю, многие знают, что у нас есть так называемые быстрые (белые) и медленные
(красные) мышечные волокна. Не стоит это понимать буквально. Различия между ними
весьма условны. Просто красные волокна в силу того, что в них больше митохондрий и
лучше кровоснабжение больше подходят для работы не на силу, а на выносливость.
Медленные же волокна больше подходят для взрывной кратковременной работы.
Соотношение этих волокон у разных групп мышц разное. Поэтому одни мышцы (например -
голень) славятся своей выносливостью, а другие (грудь) – силой. Также с возрастом
количество быстрых волокон снижается, а медленных – увеличивается. Просто происходит
трансформация одних волокон в другие.

Можно ли как-то повлиять на этот фактор? Нет, нельзя. Соотношение тех или иных волокон
заложено генетически. Вот почему одни с рождения лучше приспособлены для силовых

- 103 -
видов спорта, а другие – для аэробных. Вы можете только с помощью тренинга
целенаправленно тренировать тот или иной тип волокон. Да и то, это тоже условно.

5. Эластичность мышц

Все знают, что мышцы работают на


сокращение и растяжение. И чем сильнее
эта разница между растяжением и
сокращением, тем большую силу смогут
развить мышцы. Тут действует закон
резинового жгута. Чем сильнее его
растянуть, тем с большей силой он сожмётся
обратно. Логично предположить, что чем
сильнее эластичность мышц, тем сильнее
они смогут растягиваться, а значит – сильнее
смогут сокращаться. Это даже больше не из
области физиологии, а из области
биомеханики.

На рисунке показано 2 графика. Левый график, это икроножная мышца, а правый – это её
сухожилие. Как видите, при большем растяжении мышца показывает большую силу.

Можно ли как то повлиять на этот фактор? Можно. Регулярно растягивайтесь и


используйтеупражнения на растяжку.

6. Место крепления сухожилия

Проще всего будет объяснить вам на


примере бицепса. Как видно из рисунка, от
места крепления бицухи до локтевого
сустава, есть определённое расстояние. А
теперь вспоминаем школьную физику и
закон рычага. Чем ближе точка приложения
(место крепления мышцы) к оси вращения
(сустав), тем больше сил придётся
приложить для совершения какого-либо
действия. То есть, если мы оторвём
сухожилие от кости и пришьём его хотя бы
на пару миллиметров дальше от локтевого
сустава, то сила бицухи вырастет очень
существенно. Как вы понимаете, этот закон
рычага применим ко всем мышцам, так как
все наши мышцы работают по этому закону.

- 104 -
Можно ли как-то на это повлиять? Нет, никак нельзя. Люди рождаются с разными местами
крепления мышц. Разницы эти незначительные и не превышают 1 – 2 миллиметра. Но они
незначительные, если мерить их линейкой. А для силы даже доли миллиметров играют
большую роль.

7. Количество мышечных волокон

При одном и том же объёме мышцы могут иметь разное количество мышечных волокон.
Количество этих волокон закладывается ещё в утробе матери и оно не меняется в течение
всей жизни (правда есть исследования, что под действием гормона роста волокна могут
делиться, но мы в этой статье не рассматриваем фармакологию). Да, оно примерно у всех
одинаковое. Но это примерно. Тот, кто родился с большим количеством волокон, сможет
показать большую силу при прочих равных условиях, так как больше количество волокон
автоматически ведёт за собой лучшую иннервацию и больше сократительных элементов.

8. Психоэмоциональное возбуждение

Ну, думаю, что тут всё понятно. Возьмём человека и попросим его прожать максимальный
вес, который он может. А потом возьмём того же самого человека, приставим к его виску
пистолет и скажем, что если он сейчас не пожмёт на 10 кг больше, чем он только что пожал,
то мы его пристрелим. И, о чудо! Сила возрастает! ))

Тут всё довольно просто. Мышцы сокращаются с силой прямо пропорциональной силе
сигнала из мозга, который к ним приходит по мотонейронам. Сильнее сигнал - сильнее
сокращение. А чем сильнее вы возбуждены, тем сильнее сигнал мозг способен послать.
Именно поэтому спортсмены (особенно лифтёры) колотят себя и кричат перед выходом на
помост. Лично я так тоже делал на заре своей спортивной карьеры. Но потом понял, что
высший пилотаж, это когда ты выходишь на помост абсолютно спокойным и показываешь
при этом максимальный результат. Наверное, это приходит с годами.

Выводы

Возьмём двоих чуваков, телосложение у которых на глаз примерно одинаковое. Но первый


чувак имеет больше мышечных волокон, больший процент белых волокон, дальше место
крепления мышц, лучше иннервацию, толще сухожилия и лучше эластичность мышц.
Визуально вы это никак не увидите, то по силе этот первый будет превосходить второго не
на 10 – 20%, а на 100% - 200%! Конечно, я взял крайние случаи, но все эти факторы в
совокупности очень сильно влияя на силу мышц. Причём на 3 из 8 факторов вы никак не
сможете повлиять. А ещё на один можете повлиять несущественно.

К чему я всё это? К тому, что далеко не все люди генетически предрасположены к
выдающимся силовым показателям. И ваш покорный слуга относится именно к таким
людям. Да, я смог достичь неплохих силовых показателей, о которых многие только
мечтают, но мне пришлось заплатить за это разорванными менисками, грыжами и
артрозами.

- 105 -
Надеюсь, теперь вы поняли, почему два вроде одинаковых человека с одинаковым стажем
тренировок могут демонстрировать совершенно разные силовые показатели. Поэтому,
помните, все люди разные и изначально все родились с разными физическими
возможностями. Одному подходит больше тяжёлая атлетика, другому марафонский бег, а
третьему – шахматы. Удачи!

Мнение эксперта

Антон Южаков - МСМК по жиму лёжа и автор сайта youiron.ru

«Не все люди генетически предрасположены к выдающимся силовым


показателям» - сделал вывод автор статьи Тимко Илья. Но я позволю
себе не согласиться с мнение автора. Так как считаю, что на 99% все
зависит от самого человека и на 1% от его «генетики или таланта».

Действительно кому-то от природы дано больше, кому-то меньше. Есть люди, у которых
большее количество быстрых (белых) мышечных волокон, у других наоборот – медленные
(красные). Но, большая часть мышечных волокон – промежуточные. Промежуточные
мышечные волокна при тренировках приобретают признаки как быстрых, так и медленных.
Они не могут полностью перестроиться, но по сути это и не нужно. Поэтому среди
профессиональных спортсменов соотношение между мышечными волокнами практически
одинаковое.

Объем мышц увеличивается у всех людей, независимо от генетики, просто у одних


быстрее, у других более медленно, зависит это от гормонов, питания и тренировочного
процесса. Если кому-то больше «дано» - у них это займет меньше времени и сил.

Иннервация мышечных волокон напрямую зависит от частоты и силы возбуждения мышцы,


простыми словами – чем чаще вы напрягаете мышцу (тренировкой) тем лучше она
иннервируется, так что этот процесс прекрасно также подвержен тренировке.

С сухожильями ситуация точно такая же как и с мышцами, они прекрасно


гипертрофируются, просто этот процесс крайне медленный, обычно занимает в 2 раза
больше времени, чем гипертрофия мышц. Поэтому так часто бывают травмы у молодых
«химиков», у которых мышцы растут быстро, а сухожилья за ними не успевают.

Количество мышечных волокон очень – это важный фактор, если учесть, что мышечные
клетки неподвержены гиперплазии (делению). Но, по большому счету – пренебречь, и
аргумент в том, что одно мышечного волокно может увеличиться в 6 раз. Про это не раз
говорил профессор Селуянов.

Единственное, что действительно влияет на «дано или талант к силовым показателям» -


длина костей и места прикрепления мышц. Но, это в теории и даже по логике – правда, а
вот на практике есть очень большое количество людей, которые просто по всем
показателям не должны поднимать, но они поднимают и очень много, поэтому в моем
понимании самым важным фактором является – психоэмоциональное возбуждение.

- 106 -
Вы сможете поднять любые веса – все ограничения у вас в голове, не ищите оправданий:
«у меня руки длинные, тяжело жать». Ищите возможности: «зато у меня мышцы
эластичные, буду становиться в мост и набирать мышечную массу».

ОГЛАВЛЕНИЕ

2.45 Правильное дыхание на тренировке: насколько оно важно?


http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/dihanie.php

Некоторые новички, когда приходят ко мне в зал - задают такой


вопрос: Как правильно дышать? Обычно я отвечаю: «Пока не
заморачивайся и учи технику упражнений». И действительно,
стоит только неопытному атлету начать думать, как правильно
дышать, как начинается история из мультика про сороконожку,
которую учили ходить. И она из-за этого запуталась в
собственных ногах, когда начала думать, как же ей правильно
ходить.

Как правильно дышать

Так вот, дыхание действительно важно. Но в большинстве


случаев человек уже спонтанно, на автомате, дышит правильно. Даже новичок. Происходит
это по тому, что наиболее удобный стиль дыхания, зачастую, наиболее правильный. А
ответ на вопрос «как правильно дышать», довольно простой:

1. Выдох делается во время усилия. Начинается он или в начале усилия, или в


середине, или в конце.
2. Вдох делается в уступающей фазе работы.
3. Во время самого усилия может происходить задержка дыхания. А может и не
происходить. Но если происходит, то начинается она в начале усилия и длится
до начала выдоха.

Что это значит? Например, качаете вы бицуху со штангой. Вдохнули и, задержав (или не
задержав) дыхание, поднимаете штангу. В процессе подъёма штанги: в начале, в середине,
или в конце - делаете выдох. Когда опускаем штангу вниз – делаете вдох. Ни у т. да по
кругу.

Как я уже говорил выше, большинство людей спонтанно, то есть автоматически, дышат
именно так. Просто потому, что это удобнее. Поэтому, специально обучать человека

- 107 -
дыханию есть смысл только в том случае, если он дышит неправильно. Если же вы за собой
этого не замечали, то просто не заморачивайтесь и дышите, как вам удобно.

Почему мы дышим именно так?

Задержка воздуха во время выполнения усилия называется «натуживание». Так вот,


физиологами уже давно доказано, что при натуживании сила мышц туловища
увеличивается примерно на 10% - 15%. Это связанно с тем, что при натуживании
повышается внутрибрюшное давление. А это, в свою очередь, увеличивает тонус всех
мышц туловища.

Да, напрямую мышцы туловища работают не во всех упражнениях. Например, в том


же сгибании штанги на бицепс, они не делают основной работы. Поэтому и фаза
натуживания в этом упражнении или короткая, или её нет вообще, если вес небольшой.

Но если взять приседания со штангой, то там фаза натуживания может быть во время всего
подъёма, вплоть до самого конца усилия. Так как в этом упражнении активно работают
почти все мышцы туловища.

То есть, насколько долгим будет у вас задержка дыхания (и будет ли она вообще) зависит
от самого упражнения и от тяжести снаряда. Но организм сам автоматически на уровне
рефлексов решает, когда задержать воздух (и на сколько задержать), а когда нет. И, на мой
взгляд, нет необходимости сознательно вмешиваться в этот процесс.

Важность дыхания, во время выполнения подхода

Дело в том, что потребность в кислороде при выполнении физической нагрузки –


увеличивается. Это, я думаю, и так все знают. Но многие не задумываются над тем, что чем
сильнее мы дышим во время выполнения подхода, тем дольше могут работать наши
мышцы.

Например, задержите дыхание и начните делать сгибание рук со штангой на бицепс. То


есть сделайте весь подход на задержке дыхания. А потом сделайте этот же самый вес но,
при нормальном дыхании (1 раз за повторение). Вы увидите, что во втором случае вы
смогли сделать больше повторений. Почему? Ведь упражнение и вес одни и те же? А
потому, что мышцы во втором случае получали больше кислорода и быстрее
восстанавливались (медленнее уставали) между повторениями.

Поэтому важно глубоко и постоянно дышать во время всего выполнения подхода, а не


только между подходами.

Выводы

1. Большинство людей во время выполнения большинства упражнений по умолчанию


дышат правильно.

- 108 -
2. Связано это с тем, что организм сам знает, как ему дышать. Это знание находится на
уровне рефлексов.

3. Задержка дыхания (натуживание) и его продолжительность так же происходят


автоматически. Это зависит от тяжести веса и от того, насколько сильно в том или ином
упражнении вовлечены в работу мышцы туловища.

4. Дышать нужно во время всего выполнения подхода. Задержка дыхания допускается


только во время усилия, но не во время всего подхода, так как мышцам для работы нужен
кислород.

ОГЛАВЛЕНИЕ

2.46 Нужно ли иногда делать перерыв в тренировках?


http://www.tvoytrener.com/fiziologua/pereriv_v_trenirovkah.php

Такой вопрос начинает терзать человека, когда он


прозанимался уже довольно долгое время без отдыха.
Вот пашет он год, два, три, а потом начинает
задумываться. И вот какие вопросы возникают в его
утомлённом занятиями мозгу:

1. Нужно ли иногда делать перерыв?

2. Если «да», то как понять – когда и как часто?

3. И насколько долгим должен быть перерыв?

4. И нужно ли полностью прекращать тренировки или же


переходить на лёгкие?

5. Кто я и что я здесь делаю? )))

И если ответ на последний вопрос лучше поискать в религии и философии, то на остальные


4 вопроса я сейчас и постараюсь ответить. Погнали.

Нужно ли иногда делать перерыв?

Нужно. От любой деятельности рано или поздно устаёшь. Причём, как физически, так и
морально. Становится неинтересно тренироваться, нападает апатия и упорное нежелание
идти в зал.

- 109 -
Кроме этого, тренировки в тренажёрном зале, это нагрузка не только на мышцы, но и на
суставы и сухожилия. А они восстанавливаются дольше, чем мышцы. Поэтому, травмы и
«усталость» опорно-двигательного аппарата неуклонно увеличивается из месяца в месяц,
из года в год. Можно, конечно, пить хондропротекторы, но практика показывает, что обычно
этого недостаточно.

Перерыв делают даже профессионалы. Даже лучшие из лучших. Что уж говорить о простых
любителях, для которых здоровье важнее титулов и наград. Ведь сказано в «Книге
Перемен»: Если тетиву лука держать в постоянно натянутом состоянии, то тетива слабеет и
теряет свою силу.

Как понять: когда и как часто?

Тут всё очень субъективно. Если вы уже сильно устали в целом и нет никакого желания
делать тренировку в любом её виде, то, похоже, пора отдохнуть. Также пора отдохнуть,
если накопилось много травм и всё тело постоянно болит. Причём, это не мышечная боль.

Как же часто? Лично я отдыхаю 1 месяц в году. То есть раз в год. Можно также отдыхать раз
в полгода и даже раз в 3-4 месяца. Но не чаще. То есть примерно 1 – 2 раза в год. Ну а
фанатики могут и 1 раз в 2 года. В общем, примерно так.

Насколько долгим должен быть перерыв?

Зависит от того, насколько сильно вы устали и как часто отдыхаете. Я считаю, что перерыв
должен быть не менее 1 недели и не более 1.5 – 2 месяцев.

Если есть только усталость, но нет особых травм, то достаточно будет отдохнуть 2 – 3
недели. Если же к усталости добавились ещё и травмы, то месяц и даже больше.

Однако, нужно понимать, что чем дольше вы будете отдыхать, тем больше вам
понадобится времени, чтобы опять войти в колею. Если отдых – неделя, то это никак не
скажется на ваших результатах. Если 2 – 3 недели, то 1 – 2 недели вы будете потом
входить в привычный режим тренировок.

Нужно ли полностью прекращать тренировки?

Иногда – да, иногда – нет. Опять-таки, это зависит от ваших субъективных ощущений. Если
у вас нет желания делать именно какую-то конкретную программу, и травмы и усталость не
настолько велики, то можно просто перейти на облегчённые тренировки по 30 – 50 минут 2
раза в неделю. Тогда можно делать только то, что вы хотите в режиме «лайт», особо не
утруждая себя количеством повторений и весами.

Плюс такого подхода в том, что после такого отдыха вам не нужно входить в колею и после
отдыха вы сразу будете в полной боеготовности. Именно так почти всегда и отдыхают
профессионалы, так как им постоянно не хватает времени на подготовку.

- 110 -
Ну а если вы вообще больше не можете видеть этот зал, тогда есть смысл вообще
перестать заниматься какое-то время. Только не надо в таком случае мучить себя
угрызениями совести. Просто наслаждайтесь отдыхом.

Выводы

Как видите, вариантов куча. От частого (раз в 3-4 месяца) короткого (1-2 недели) отдыха в
виде снижения нагрузки, до глобального (1 – 2 месяца) забивания болта на весь
тренировочный процесс.

Помните, что самое основное в тренировках, как и в любом деле – постоянство. Если вы
продолжаете тренироваться из года в год, то прогресс будет, даже несмотря на отдых. Я бы
даже сказал больше. Отдых, если он к месту и ко времени, помогает ускорить прогресс. Во
время отдыха вы набираетесь сил и залечиваете свои травмы. Поэтому, отдыхайте, и да
пребудет с вами сила.

Расскажите в комментах: как, когда и как долго вы отдыхаете. И почему. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

2.47 Всё о боли в мышцах после тренировок


http://tvoytrener.com/fiziologua/bol_trenirovki.php

Итак, в этой статье я расскажу вам о боли в мышцах. А если


быть точнее, то о боли в мышцах после тренировок. Мы не
будет рассматривать инфекции, воспаления и т. д. А
рассмотрим именно мышечную боль после физических
упражнений. Ну что, вы готовы к БОЛИ? )) Поехали!

Оглавление
Причины возникновения боли
Как предотвратить боль в мышцах?
Как избавиться от мышечной боли?
Как тренироваться, если мышцы ещё болят?
Что значит, если мышцы перестали болеть?
Выводы

Причины возникновения боли

Итак, почему же после некоторых тренировок мышцы болят, а после некоторых – нет? И
почему вообще болят?

- 111 -
Начнём с самых основ

Боль в мышцах после тренировки возникает из-за того, что происходят микротравмы в
мышечной ткани. Эта такие небольшие надрывы в ответ на нагрузку. Потом эти надрывы
зарастают и мышцы увеличиваются в размерах. Это абсолютно нормальный
физиологический процесс.

Но почему же после некоторых упражнений мышцы болят, а после других - нет. Или,
например, на одной тренировке мышцы болели, а после точно такой же тренировки, но
через неделю – перестали болеть? Дело в том, что микротравмы в мышцах появляются
только в ответ на такую нагрузку, к которой мышцы ещё не привыкли. Не адаптировались.

Например, вы всегда приседали 30 кг на 15 повторений 3 подхода. А тут вдруг решили


поднатужиться и сделать 35 кг 3х15. Или 30 кг, но 4х15, или 3х20. В общем, увеличили
нагрузку. Мышцы ещё не привыкли к такой нагрузке и вследствие этого появились
микронадрывы.

В общем, только под воздействием нагрузки, к которой ваши мышцы ещё не успели
адаптироваться – происходят микронадрывы и боль. Такие микротравмы –
единственная причина возникновения боли после тренировок.

Именно поэтому, чем дольше вы тренируетесь, тем труднее заставить ваши мышцы болеть.
Потому что они становятся всё более тренированные.

Как предотвратить боль в мышцах?

Если вы собираетесь ударно потренироваться, и знаете, что не исключено, что мышцы


будут болеть, то:

1. Хорошо порастягивайтесь в начале тренировки.


2. Растягивайте рабочие мышцы между подходами.
3. Сделайте в конце тренировки 1-2 подхода на эти мышцы с разминочным весом
(совсем лёгким) и большим количеством повторений (около 20).
4. Сделайте растяжку сразу после тренировки.

В таком случае мышцы будут болеть меньше. Но это не значит, что эффект от такой
тренировки стал меньше. Просто в момент нагрузки ваши мышцы были более эластичными
и меньше «рвались». Поэтому и боли будет меньше. Но ведь, получается, что раз мышцы
меньше рвались, то и результат будет ниже? Разве не так? Не так. Дело в том, что боль,
это не единственный критерий мышечного роста. Мышцы могут расти и без боли.
Посмотрите видео в конце этой статьи.

Как избавиться от мышечной боли?

- 112 -
Ну а что же делать, если боль настигла вас на следующий день? Избавиться от неё нельзя.
Если нагрузка стрессовая, то боль будет. Но, вы можете сделать так, чтобы боль прошла
быстрее:

1. Массаж
2. Теплые ванны
3. Разогревающие мази (дипрелиф, капсикам, финалгон).
4. Растягивайтесь 2 раза в день.

Все эти средства увеличивают приток крови к мышцам и мышцы быстрее


восстанавливаются за счёт этого.

Вообще, как долго могут болеть мышцы? Мой личный рекорд – неделю. А вообще боль
обычно начинается на следующий день и продолжается 2-3 дня. В особо жестоких случаях
– до 1 недели. Но это уже нехорошо. Если мышцы болят более 4-х дней, то вы
переборщили с нагрузкой.

Как тренироваться, если мышцы ещё болят?

Если у вас болят мышцы после прошлой тренировки, а на этой тренировке вы качаете
другие группы мышц, то проблемы вообще нет. Тренируйтесь как и всегда. Если же вам по-
любому надо снова тренировать эту же группу мышц, то сделать это можно, но с
небольшими весами. В таком случае тренировка должна носить разминочный характер.

В общем, боль в мышцах

не является предлогом для пропуска или переноса тренировки.

Что значит, если мышцы перестали болеть?

Перестали болеть, значит, или перестали испытывать стресс, или вы уже достаточно
тренированный и ваши мышцы могут расти и без боли. Если вас устраивает размер ваших
мышц, то можете не париться. Вам в таком случае боль в мышцах не нужна.

Но если вы хотите сделать какие-то мышцы больше и сильнее, но они больше никогда не
болят? То это или сигнал о том, что они не растут из-за недостаточной нагрузки на них. Или,
как я сказал выше, вы уже очень опытный. У достаточно тренированных атлетов мышцы
могут расти и без боли. Это проверенно на многих людях и показано в видео внизу статьи.
Но если у вас нет за плечами нескольких лет тренировок, то, скорее всего, просто
недостаточная нагрузка.

Подчеркну, что нагрузка должна быть единовременной. То есть, за одну тренировку.


Например, вы можете качать одну и ту же группу мышц каждый день понемногу. Тогда
нагрузка за неделю у вас будет очень большая, а нагрузка за одну тренировку – маленькая.

- 113 -
В общем, боль вам нужна, если вы не являетесь опытным атлетом и хотите увеличить
мышцы в объёме. Для похудения или жиросжигания боль не важна и не играет никакой
роли.

Выводы

1. Боль в мышцах возникает из-за непривычно большой нагрузки на них.

2. Когда вы чувствуете боль, это значит, что ваши мышцы травмированы микронадрывами.
Они зарастут через несколько дней, и вы станете больше (при соблюдении остальных
условий).

3. Чтобы мышцы меньше болели – регулярно делайте растяжку и массаж.

4. Если мышцы болят, то всё равно нужно идти на тренировку.

5. Если ваша цель тренировок – жиросжигание, то можете забить на боль. Вам от неё
никакого толку.

6. При достаточной тренированности мышцы могут расти и без боли. Чем-то удивить их уже
трудно, но практика показывает, что мясо у тренированных людей растёт даже когда
мышцы не болят.

ОГЛАВЛЕНИЕ

2.48 Признаки низкого и высокого уровня тестостерона у


мужчин и женщин
http://tvoytrener.com/fiziologua/testosteron.php

Опытным спортсменам известно, что понижение уровня


тестостерона в крови влияет и на физические формы, и
на качество жизни в целом. Ведь этот гормон оказывает
непосредственное влияние на общее самочувствие,
либидо, жизненную активность каждого
человека.Содержание тестостерона в организме может
снижаться не только по причине употребления
искусственных андрогенных и анаболических стероидов,
а и от стрессовых ситуаций, нервного и физического
перенапряжения, некоторых эндокринных заболеваний,
нездорового образа жизни.

- 114 -
Настоящая статья направлена на устранение информационных пробелов в знаниях о
тестостероне. Мы расскажем о том, какую опасность несёт в себе недостаток или избыток
тестостерона, о причинах, симптомах, последствиях этих явлений. Авторы статьи надеются,
что данный материал будет полезен широкому кругу читателей обоего пола.

Низкий уровень тестостерона у мужчин

Немного физиологии: одной из причин снижения уровня тестостерона являются


наследственные особенности и возрастные изменения. Резкий гормональный скачок
происходит у мужчины в подростковом возрасте, далее уровень гормона достигает нормы
(примерно в двадцатилетнем возрасте) и до 30-35 лет держится на определённом уровне.
Далее содержание мужского полового гормона начинает медленно снижаться - до 1-2 % в
год. В некоторых случаях после возраста 50 лет у представителей сильного пола
происходит стремительное снижение уровня тестостерона. Это зависит от генетической
предрасположенности, образа жизни и многих других причин.

О пониженном тестостероне принято говорить в том случае, если анализ показывает


содержание гормона менее 14 нм на литр. Обычно в это же время начинают проявляться и
внешние признаки андрогеновой недостаточности. Сбой в гормональной системе могут
вызвать стрессы, недостаточная или чрезмерная физическая нагрузка, психологические
травмы, вредные привычки, такие как курение, употребление алкоголя и наркотических
веществ. Поднять тестостерон помогут препараты спортивной фармакологии. Удачно
справляется с этой задачей туринабол.

Кроме этого, на уровень тестостерона могут влиять вынужденное длительное воздержание,


неблагоприятная экологическая обстановка, некачественные продукты питания,
употребление гормональных препаратов и продуктов, содержащих гормоны, лишний вес.
Последняя причина не только уменьшает выработку мужского гормона, но и способствует
его преобразованию в женский гормон - эстроген. Клинические признаки этих двух явлений
похожи:

 Снижается физическая активность.


 Уменьшается мускулатура.
 Появление фигуры женского типа с отложениями жира в области живота, бёдер, на
груди и ягодицах.
 Депрессивные состояния.
 Могут появиться головокружения, головные боли, одышка, приливы. О более
серьёзных нарушениях в гормональной системе свидетельствуют следующие
симптомы.
 Сексуальные расстройства.
 Состояние рассеянности, апатии, забывчивости, подавленности.
 Нарушения сна.
 Быстрая утомляемость.
 Повышение артериального давления, тахикардия или аритмия.
 Опасность возникновения инсульта, инфаркта, сахарного диабета.

- 115 -
Бороться с дефицитом тестостерона можно и нужно. Купить метандростенолон для этой
цели можно в спортивном интернет-магазине. Гормонозаместительная терапия достаточно
эффективна, даёт быстрые результаты.

Низкий уровень тестостерона у женщин

Уровень тестостерона имеет значение и для женского организма. От слаженной работы


гормональной системы зависит общее физическое состояние, самочувствие, внешность
женщины. Причины, которые вызывают понижение тестостерона у женщин, различны:
малоподвижный образ жизни, вредные привычки, эндокринные заболевания, болезни
мочеполовой системы, недостаток витаминов и микроэлементов. Главным признаком того,
что женский организм страдает из-за низкого содержания тестостерона,
является отсутствие менструации. К клиническим симптомам тестостероновой
недостаточности у женщин также относятся:

 Ухудшение общего самочувствия, хроническая усталость.


 Сухость кожи, выпадение волос.
 Слабость мышц и голосовых связок.
 Снижение либидо.
 Увеличение подкожного жира.
 Уменьшение мышечной массы.
 Депрессивные и истеричные состояния.

Одновременно с уменьшением уровня тестостерона в крови, в женском организме


снижается содержание важных женских гормонов эстрогена и прогестерона, что в
некоторых случаях приводит к серьёзным заболеваниям: гормональная система влияет на
все жизненно-важные функции организма. Каждой женщине необходимо постоянно следить
за состоянием своего гормонального фона. Очень важно вовремя исправить положение,
поддержать организм медикаментозно, пока это не привело к тяжёлым последствиям.

Повышенный уровень тестостерона у мужчин

Многие спортсмены радуются, когда удаётся значительно повысить уровень тестостерона:


повышается жизненный тонус, растёт мышечная масса, сила выносливость. Обычно ради
этих результатов и принимаются курсами анаболические и андрогенные стероиды. К
примеру, часто используется курс метан / дека / суст.

Но в процессе погони за спортивными достижениями не следует забывать, что высокий


тестостерон может являться причиной опасного заболевания. Например, андростеромы
(гиперплазии коры надпочечников). Для юношей-подростков, имеющих гиперплазию коры
надпочечников, характерны: стремительный рост костно-мышечной системы, усиленное
оволосение лица и тела, увеличение пениса при небольшом размере яичек. Т.е.,
несоответствие физического развития психологическому. Часто повышенный тестостерон
указывает на андрогенорезистентность в организме мужчины. Другими словами, организм
не воспринимает андрогены. Это явление обычно возникает вследствие врождённых

- 116 -
нарушений в работе эндокринной системы. Невосприимчивость к андрогенам приводит к
тому, что у мужчины появляется фигура женского типа, растёт грудь, деформируются
половые органы.

Медики называют среди причин, которые вызывают превышение нормы тестостерона в


крови, отклонения выработки половых гормонов, нездоровый образ жизни, длительный
приём препаратов из области спортивной фармакологии.

При каких симптомах необходимо бить тревогу и срочно сдать анализ на содержание
гормонов? При появлении неконтролируемой агрессии, чрезмерной возбудимости,
раздражительности, стремлении покончить с жизнью. Кроме того, повышение тестостерона
может сказаться на внешности: гнойные угри, несвойственный данному человеку,
повышенный рост волос на лице и теле, жирная кожа и другие.

Значительное превышение уровня тестостерона в крови может привести к следующим


последствиям:

 Нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, инсульт, инфаркт.


 Склонность к образованию тромбов.
 Проблемы с мочеиспусканием, увеличение предстательной железы.
 Ухудшение качества спермы.
 Импотенция.
 Рак простаты.
 Нервные расстройства. Депрессия, нарушение сна.
 Отёки, поражение печени.

Высокий тестостерон – частое явление у спортсменов-бодибилдеров. Приём стероидов


повышает силу, выносливость, ускоряет рост мускулатуры – с одной стороны. И вызывает
ряд серьёзных побочных эффектов – с другой стороны. В ответ на приём анаболиков
организм пытается выровнять уровень гормонов, выработка тестостерона снижается,
некоторые органы половой системы начинают работать иначе. Сексуальная активность
снижается, происходит атрофия яичек. Чтобы всего этого не произошло, специалисты
рекомендуют послекурсовую терапию после приёма стероидов. Послекурсовая
терапия нужна для того, чтобы нейтрализовать вредное влияние анаболических стероидов,
восстановить собственный гормональный фон и закрепить полученный результат.

Высокий уровень тестостерона у женщин

В работе женской гормональной системе тестостерон принимает такое же активное участие,


как и типичные женские гормоны - эстроген и прогестерон. Тестостерон у женщин
вырабатывается яичниками и надпочечниками. Правда, женщинам этого мужского гормона
требуется гораздо меньше, чем представителям сильного пола. Но без него не будет
созревать фолликул в яичниках, кожа будет вырабатывать слишком много жира. А ещё этот
гормон отвечает за формирование скелета, за эмоциональное состояние женщины.

- 117 -
Повышение тестостерона на языке медицины называется «гиперандрогения». Причин этого
явления много. Среди них: повышение работы надпочечников, гормональные нарушения,
злоупотребление неполезными продуктами питания, менопауза, нарушения сна,
чрезмерные физические нагрузка, употребление препаратов из группы спортивной
фармакологии.

Усиленная работа надпочечников – самая распространённая причина возникновения


гиперандрогении. Каким образом повышение уровня тестостерона влияет на женщин?
Появляется склонность к мужскому типу фигуры, усиливается рост волос на лице,
выпадают волосы на голове, появляется акне, увеличивается мускулатура, преобладает
низкий тембр голоса. Изменения происходят и с характером. Агрессивное поведение,
повышенная возбудимость, амбициозность, стремление к лидерству, соперничеству. Все
эти признаки могут быть причиной и других явлений, поэтому любой женщине нужно
внимательно следить за своим организмом, при появлении симптомов, которые раньше ей
не были свойственны, лучше обратиться к врачу и сдать анализы на гормоны.
Гормональная система женщины очень уязвима, нарушить что-либо в ней легко,
восстановить баланс в работе гормонов бывает очень сложно, а, порой, невозможно.

Повышение содержания тестостерона в организме женщины может привести к таким


последствиям:

 Нарушения в работе яичников, риск возникновения опухоли яичников.


 Ановуляция.
 Нарушение менструального цикла, прекращение менструации.
 Риск возникновения сахарного диабета.
 Проблемы во время беременности.
 Риск во время родов.
 Выкидыш.
 Бесплодие.

Небольшое повышение уровня мужского гормона в крови у здоровых женщин является


нормой только во время беременности. В этот период женский организм работает в
усиленном режиме и производит избыток тестостерона. На 4-8, 12-20 неделях и в третьем
триместре беременности повышение тестостерона является нормальным, но и в этот
период лучше контролировать гормональный фон, чтобы не было резких скачков гормонов.
Это особенно важно и для мамы, и для малыша.

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи -


автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете
здесь.

Автор: Алексей - консультант сайта ru-steroid.ru

ОГЛАВЛЕНИЕ

- 118 -
2.49 Взаимосвязь роста мышц и центра массы тела: научный
подход
http://tvoytrener.com/fiziologua/oct.php

Данная статья предназначена для начинающих


спортсменов с целью оптимизации тренировочного
процесса. Практически вся статья основана на личном
опыте, (поэтому в чем-то на ваш взгляд могу и
ошибаться).

Большинство молодых людей, пришедших в


тренажерный зал, начинают усердно качать бицепс,
чуть ли не каждый день делать жим лежа, делать все
первые попавшие под руку упражнения, но, так и не
добившись результата (кроме вероятных травм)
начинают опускать руки и перестают заниматься.
Почему же так происходит? Почему нет прогресса? Для
того чтобы найти ответ на этот вопрос уделим немного внимания анатомии и физике.

Из школьного курса физики мы знаем, что любое физическое тело характеризируется двумя
параметрами: массой и положением в пространстве. Подробнее о втором: «Центр масс -
геометрическая точка, характеризующая движение тела или системы частиц как целого».
Человеческое тело в этом плане, само собой, не исключение.

Центр масс находится в районе пупка (см. рисунок).

Какое отношение это имеет к массе? Самое что ни на


есть прямое! Природой так заложено, что, сколько бы
вы не тренировались, сколько бы вы нагружали свои
мышцы (будь то плечи, грудь, бицепс), центр масс не
изменится никогда (хирургическое вмешательство не
рассматриваем). Наше тело устроено так, чтобы
любое перемещение расходовало как можно меньше
энергии. Именно поэтому у людей с избыточным весом
этот самый вес накапливается в районе живота (у
девушек в районе ягодиц из-за «естественного»
противовеса - груди).

Если провести фронтальную, горизонтальную и


профильную секущие плоскости (см. рисунок), то
можно сделать определенные выводы:

1. При сечении горизонтальной плоскостью становится


очевидным равноудаленное положение групп мышц
ног и плеч (красный цвет).

- 119 -
2. При сечении фронтальным сечением – равноудалены грудь и спина (синий цвет).

3. При сечении профильным сечением – равноудалены руки (зелёный цыет).

4. Ниже центра масс находится 2 группы мышц: – ноги и ягодицы.

Исходя из того, что центр масс мы изменить не можем, для увеличения результативности
тренировки наиболее целесообразным является прорабатывать эти равноудаленные
группы мышц в максимально коротком временном интервале, т.е. если не на одной
тренировке, то ходя бы подряд (одна тренировка вслед за другой).

Следует отметить, что прорабатывая только одну группу (к примеру, тренировать только
ноги + плечи) результат будет, но не столь явным, как если прорабатывать все группы
равномерно. Ну и само собой - ногам уделять больше времени и сил. Получается примерно
так: «Или мы растем равномерно, или мы не растем вообще» (генетика, фарма, спортпит,
силикон не в счет).

Сколько себя помню, я всегда был худощавого телосложения, и набор массы был для меня
лишь мечтой. Однако начав заниматься, используя данный алгоритм, прогресс не заставил
себя ждать. За 9 месяцев мне удалось увеличить свой вес с 68кг до 88, т.е. на 20 кг. Сразу
хочется отметить, что данный результат был достигнут мной без спортивного питания и без
фармы (да и генетика явно не на моей стороне).

Вывод

Наибольший результат от тренировок достигается при проработке мышц антагонистов, а


именно «ноги + плечи», «грудь + спина», «руки».

Мнение эксперта

Тимко Илья - владыка всея сайта

На мой взгляд – очень интересный подход к проблеме накачки мышц.


При этом, он не лишён доказательной основы в плане физиологии.
Действительно, центр масс у человека не изменен. Можно попытаться
немного сдвинуть его, но организм будет постоянно стремиться
вернуть его на место. Поэтому, действительно, с этой точки зрения
есть резон тренировать группы мышц по разную сторону от центра масс, для сохранения
баланса.

Кроме этого, такой подход много чего объясняет из практики. Действительно, тренировка
мышц-антагонистов – самый распространённый тренировочный сплит. ДА и Майк Ментцер
ещё сказал: Хочешь большие руки – тренируй ноги!

Автор: Яковлев Иван - спортсмен - любитель

ОГЛАВЛЕНИЕ

- 120 -
2.50 Почему любая программа тренировок рано или поздно
теряет эффективность?
http://tvoytrener.com/fiziologua/trenirovki.php

Чувствую, что статья получится больше философской, но я


попробую на пальцах объяснить – почему так происходит. И
для начала запомните одну вещь:

Любой комплекс упражнений со временем теряет свою


эффективность. Причём, начинается этот процесс с того
самого момента, как вы приступили к этому новому
комплексу.

Немного физиологии

Давайте теперь немного углубимся в физиологию. Что есть


набор мышц или сжигание жира, если копнуть в самую
глубину процессов? Так вот, если копнуть поглубже, то
выясниться, что набор мышц, ровно как и жиросжигание, это не что иное, как ответная
реакция организма на внешние раздражители. Иными словами – на условия
существования.

То есть, начали вы качать мышцы и есть много еды – организм даёт сигнал растить мясо.
Начали вы делать много кардио (тратить энергию) и есть мало еды – организм даёт
команду на сжигание жира (ну и мышц заодно тоже). То есть оба эти процесса, это всего-
навсего ответ организма на те условия существования, в которых он в данный момент
находится. Если сказать другим языком, то это приспособительные реакции.

Поехали дальше. Чтобы вот эти самые приспособительные реакции включились, внешний
раздражитель (условия существования) должен быть стрессовым для организма. То есть
такой силы, интенсивности или ещё чего, к чему организм ещё не успел привыкнуть
(адаптироваться). Вот эти вот новые стрессовые внешние раздражители и заставляют
организм включать ответные приспособительные реакции.

НО! Как только организм приспособился к новым условиям существования – стрессовые


раздражители перестали быть стрессовыми, ведь организм под них уже подстроился. И как
только это происходит – всё! Любые приспособительные реакции исчезают. Ведь организм
уже адаптировался и не зачем ему больше напрягаться. Отныне – окружающие его условия
существования – родные и понятные для него.

Переносим физиологию на тренировки

А теперь давайте всё, что я сказал выше – перенесём на тренировки.

Тренированность, это не что иное, как приспособительная реакция организма на


стрессовую нагрузку – тренировку. И не важно, сжигание жира это или набор мышц.

- 121 -
То есть в плане тренировок действуют точно такие же законы физиологии, как и в
эволюции. Я думаю, что если у вас есть мозг, то вы уже давно поняли, куда я клоню. Но я
разжую до конца.

Вот начали вы новый тренировочный план делать. В нём и упражнения немного другие, чем
раньше, и метод суперсетов появился или ещё какой ранее неизученный, и повторений в 2
раза больше. Другими словами – этот новый комплекс упражнений представляет собой
стресс для вашего организма и для ваших мышц, так как в нём очень много новых
элементов. И естественно, что ваше тело начинает реагировать на новые стрессовые
условия существования повышением своей тренированности. Будь то сжигание жира или
набор мышечной массы.

Как снижается эффективность со временем

НО! Вместе с тем, с самых первых тренировок по новой программе, ваш организм начинает
приспосабливаться к этой программе. И с каждой неделей стресс всё меньше и меньше. А
значит – всё меньше и меньше эффект от программы. Сейчас я напишу примерно, как
сильно падает эффективность тренировок по одной и той же программе:

 Начало – 100% эффективности


 Через месяц – 80% эффективности
 Через 2 месяца – 50%-60% эффективности
 Через 3 месяца – 20%-30% эффективности
 Через 4 месяца – 0%–10% эффективности

Уточню! Что я имею в виду классическую программу тренировок, где один тренировочный
цикл состоит из одной недели. Есть так же (и на моём сайте в том числе) программы,
состоящие из 2-х и 3-х разных недель, которые чередуются друг с другом:

 План тренировок для женщин из 3-х разных недель


 Мужской комплекс упражнений на массу из 3-х разных недель
 Комплекс для девушек на массу из 3-х разных недель
 Тренировочный план для мужчин на сушку из 12-ти тренировок

В таком случае продолжительность эффективности программ увеличивается в 1.5 – 2 раза,


так как увеличивается вариантивность стресса. Также я разрабатываю индивидуальные
программа из 1, 2 и 3 разных недель (подробности здесь).

Получается, что если мы имеем дело с классической однонедельной программой, то


такиепрограммы нужно менять примерно каждые 2 месяца. Если вы новичок, то для вас
каждая новая программа будет работать немного дольше, так как для организма новичка
практически любая нагрузка является стрессом. А вот более опытных уже трудно чем-то
удивить, и у них организм приспосабливается к новым программам быстрее.

Надеюсь, что теперь вам понятно, почему эффект любой программы будет со временем
уменьшаться. Но это не значит, что вы обречены каждый раз делать новую программу.

- 122 -
Например, вы можете достать из архива план, по которому тренировались несколько лет
назад и попробовать его снова. Такое тоже частенько практикуется. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

2.51 3 стадии перетренированности: симптомы и лечение


https://tvoytrener.com/fiziologua/peretrenirovannost_2.php

Впервые термин «спортивная болезнь»


(перетренированность) был предложен австрийским
ученым Л. Прокопом в 1956 г. По его мнению – в основе
данной патологии лежало нарушение неврологических
взаимосвязей между корой головного мозга и
нижележащими структурами, развивающееся на фоне
переутомления. Таким образом, состояние напоминало
обычный невроз или неврастению.

Современный взгляд
на перетренированность значительно расширился,
затрагивая биохимические процессы, протекающие в
организме спортсмена и влияющие на все его органы и системы. В данной статье мы не
станем описывать физиологию данного патологического состояния, а коснемся лишь
основных моментов, которые смогут помочь вам в вашей спортивной деятельности.

Причины перетренерованности:

 Избыточные нагрузки (превышение интенсивности либо количества тренировок),


 Резкое повышение интенсивности тренировок, без достижения адаптации,
 Нарушение режима отдыха и восстановления,
 Тренировки в некомфортных условиях окружающей среды (высокогорье, жаркий
климат и т.п.),
 Тренировки на фоне болезни, либо незаконченного периода реабилитации.

На сегодняшний день в перетренированности выделяют 3 стадии, от которых зависит


объем лечебных и восстановительных мероприятий.

1 стадия

Как правило, серьезных жалоб у спортсменов еще не отмечается. Могут возникать


нарушения сна, отсутствие мотивации к тренировкам, нервозность. Из объективных
симптомов – ухудшение приспособляемости сердечно-сосудистой системы к

- 123 -
продолжительным и интенсивным нагрузкам, снижение точности в высоко координационных
упражнениях. Изменения диагностируются только при выполнении функциональных проб
(велоэргометрии, кардиоинтервалографии) специалистом.

Что делать?

1. На данном этапе следует уменьшить объем нагрузок, разнообразить тренировочный


процесс упражнениями из других видов спорта, возможно даже поменять направленность
тренировок (например, для единоборцев добавить 1-2 силовые тренировки в течение
недели).

2. Необходимо увеличить общий рацион спортсмена, преимущественно за счет углеводов.


Возможно применение витаминно-минеральных комплексов, растительных адаптогенов
(экстракт левзеи, элеутерококк), креатина (по 5 гр. 2 р/день, 20 дней).

3. Следует полностью исключить все стимулирующие ЦНС вещества: алкоголь, кофе,


крепкий чай, психостимуляторы.

4. Хорошо помогают общеукрепляющие мероприятия: сауна, криокамера, массаж. Если есть


возможность – проведение процедуры электросна, либо электофорез (СМТ) с эуфиллином
на область шейно-воротниковой зоны.

2 стадия

Отмечается снижение физической работоспособности даже во время стандартных


тренировок, падают спортивные результаты. Появляются соматические жалобы: головная
боль (каждодневная, не купируемая анальгетиками), не проходящая боль в мышцах,
судороги, нарушения пищеварения (метеоризм, тошнота, запоры), нарушения сна,
депрессия, полное отсутствие мотивации к тренировкам.

Что делать?

1. Данное состояние требует немедленного прекращения тренировочного процесса и


обследования в условиях поликлиники, либо специализированного центра спортивной
медицины. Лечение проходит под контролем врача.

2. Применяются седативные препараты (Ново-Пассит, Афобазол, Фенозепам),


нейромедиаторы тормозных процессов (ГАМК), иммуномодуляторы, метаболические
препараты, бета – блокаторы, препараты красавки.

3. Лично от себя всегда рекомендую дополнительный прием глицина и триптофана с целью


нормализации биоритмов и сна.

4. Также назначается массаж, электро процедуры.

- 124 -
5. Очень интересная и эффективная методика – флоатинг. Не буду подробно
останавливаться на ней в данной статье (для заинтересовавшихся - достаточно много
информации есть в интернете), лучше отдельно расскажу в следующем обзоре.

3 стадия

Является крайне запущенным состоянием, с явлениями декомпенсации функции


внутренних органов, и, возможно, с развитием дистрофических изменений в них.
Проявляется, в зависимости от типа пораженного органа, в виде аритмии, отдышки,
желтухи, почечной недостаточности, особенно нарастающие в течении нескольких суток
после физических нагрузок.

Что делать?

1. Пациенты с третьей стадией спортивной болезни нуждаются в стационарном лечении, с


полным исключением тренировок и постоянным врачебным наблюдением.

2. Проводится специализированная терапия поврежденного органа и общеукрепляющее


восстановление организма. Лечение продолжается до полного восстановления возникших
нарушений.

3. После выписки из стационара спортсмену назначается активный отдых в виде ЛФК.


Постепенное возвращение к тренировкам, но не ранее чем через 2-3 месяца. Запрещается
участие в соревнованиях сроком на 4-6 месяцев.

Автор: Сергей Ежов - врач спортивной медицины

ОГЛАВЛЕНИЕ

- 125 -
2.52 26 небольших хитростей для жиросжигания
https://tvoytrener.com/fiziologua/pohudenie_26.php

Недавно в интернете появилась интересная статья


американских психологов, по мнению которых проблема
избыточного веса становится причиной депрессии более чем у
20 % жителей США. То есть каждый 5 американец не доволен
своей фигурой. В нашей стране похудение также стало одной
из наиболее обсуждаемых тем. Сегодня можно найти
огромный массив информации в интернете, журналах и по
телевидению, где освещаются основные догмы жиросжигания.
В данной статье я хочу осветить небольшие нюансы и
хитрости, редко встречающиеся в других источниках.

1. Сразу после сна выпейте чашку натурального кофе. Кофеин


не только поможет организму взбодриться, но и разгонит ваш
метаболизм, увеличив катаболическую фазу. В этом плане
кофеин – проверенный временем жиросжигатель. Сразу
оговорюсь, что данный совет не подходит людям,
страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также
склонным к повышенной нервной возбудимости. Кстати, кофе
можно заменить 200-300мг. таблетированного кофеина.

2. Делайте кардио до завтрака. В утренние часы отмечается минимальный уровень сахара


крови. Кроме того запасы гликогена в печени и мышцах за ночь тоже истощены. Подобная
ситуация заставит организм расходовать липиды в качестве источника энергии. Конечно,
придется вставать немного пораньше, но эффект того стоит. Но, есть один небольшой
нюанс. Перед началом нагрузки обязательно примите ВСАА и карнитин. Аминокислоты
защитят ваши мышцы от «переваривания» организмом, а L-карнитин усилит транспорт
жирных кислот внутрь клетки, что улучшит их утилизацию.

3. Делайте интервальное кардио. Я рекомендую работать по схеме 5-7 минут работы в


среднем темпе, затем 2-3 минуты в субмаксимальном темпе (в зависимости от уровня
вашей подготовки). Такое чередование имеет более выраженный жиросжигающий эффект,
т.к. увеличивает уровень адреналина крови. В результате эксперимента, учеными было
доказано, что интервальное кардио помогает избавиться от жира в 9 раз эффективнее.
Можно проводить утреннее кардио в течение 25 минут, разбивая его на минутные
интервалы: минута – бег, минута – быстрая ходьба.

4. Ешьте яйца. Как оказалось, желток куриных яиц, содержит полезные жирные кислоты и
лецитин, которые ускоряют метаболизм, улучшают работу мозга и способствуют похудению.
Что же касается всеми известного холестерина, ученые доказали, что количество
потребления его никак не влияет на уровень в крови, т.е. избыток съеденного холестерина
просто выводится из организма. Кроме того холестерин участвует в синтезе половых

- 126 -
гормонов и мембран наших клеток. Диетологи рекомендуют съедать утром 2-3 целых яйца +
2-3 яичных белка.

5. Обязательно съедайте на завтрак медленные углеводы (рис, овсянка, гречка).


Медленные углеводы не вызывают инсулинового пика, постепенно повышая его уровень.
Такой постепенный подъем позволяет постепенно утилизировать углеводы, не вызывая их
отложения в жировые запасы. Кроме того в зерновых содержится клетчатка, усиливающая
моторику кишечника.

6. Цитрусовые. Половинка апельсина или грейпфрута содержит большое количество


аскорбиновой кислоты. Витамин С усиливает внутриклеточные механизмы синтеза энергии,
что усиливает метаболизм. Кроме того, аскорбиновая кислота разжижает кровь и улучшает
питание и обмен в тканях.

7. Второй завтрак. Как бы удивительно это не звучало, но где-то через 2 часа после первого
завтрака пора покушать вновь. Здесь вновь лучше подойдут медленные углеводы. Частые
приемы пищи способствуют ускорению всех процессов в организме, в том числе и
метаболических. Поэтому, если вы серьезно настроились на похудение, готовьтесь кушать
не менее 6-8 раз в день.

8. Не забывайте про воду. Старайтесь пить не менее 2 чашек жидкости между приемами
пищи. Вода является средой для многих биохимических процессов в организме, поэтому
дегитратация ведет к замедлению жиросжигания.

9. Неплохо работает в качестве жиросжигателя экстракт зеленого чая. Разовая доза


составляет 500 мг. Лучше принимать 2 р/день, один прием перед тренировкой.

10. Обязательно разминайтесь. Хорошая разминка перед тренировкой позволяет запустить


гормональную систему в сторону катаболизма и усилить утилизацию жиров во время
тренировки. Хорошо подойдет, в подобном случае, короткая кардио-сессия в виде бега или
велоэргометра в течение 10-15 мин.

11. Существует много схем тренировок, направленных на жиросжигание. В этой статье я


приведу свои советы по тренингу, которыми пользуюсь самостоятельно. Во время силовой
тренировки сосредоточьтесь на крупных мышечных группах. Чем больше мышц вы
задействуете в упражнении, тем больше энергии потратится ими. Поэтому я советую делать
больше базовых, многосуставных упражнений со свободными весами. Если позволяет
подготовка, можно перейти на одномоментный тренинг всех мышц тела, либо разбить цикл
на две тренировки (1 день-грудь, спина, дельты, 2-руки, ноги, пресс). На каждую мышцу
достаточно 2-ух упражнений по 5-6 подходов.

12. Многие культуристы считают, что для жиросжигания необходимо делать много
повторений в подходе. Оказалось, что это не так. Наука доказала, что самый большой
расход энергии вызывают тяжелые 6-7 повторений, но с условием, что последнее
повторение будет сделано до отказа. К тому же организм находится в состоянии быстрого
метаболизма еще в течение нескольких часов после такого высокоинтенсивного тренинга.

- 127 -
13. Чтобы успешно сжигать жир, не затягивайте отдых между подходами более 1 мин. Если
вы не успеваете восстанавливаться, то можете использовать небольшую хитрость:
чередуйте подходы на разные группы мышц. Например, если вы делаете в один день грудь
и спину, чередуйте жим лежа с тягой верхнего блока и т.д. Переключение нейроконтроля с
одной мышцы на другую, позволяет лучше восстанавливаться после нагрузки.

14. Время для быстрых углеводов. Простые углеводы считаются вредными для стройной
фигуры, т.к. способствуют резкому скачку инсулина и, как следствие, отложению жировых
запасов. Однако, после тренировки – быстрые углеводы просто необходимы организму для
восстановления истощенных мышц. Поэтому, не плохо, было бы в первые 30 мин после
тренинга перекусить фруктами или сладостями.

15. После тренировки мышцы нуждаются не только в углеводах, но и в белке. Протеин из


обычных продуктов слишком долго усваивается, поэтому лучше воспользоваться
протеиновым коктейлем из сывороточного белка. Рассчитывайте употребить не менее 25-30
гр. белка. Кроме того, сывороточный протеин снижает уровень инсулина, замедляя
отложение жировой ткани.

16. Обязательно принимайте креатин. Креатин не только увеличивает энергопотенциал


мышечной клетки, но и ускоряет метаболизм. Американскими учеными доказано, что
ежедневное употребление 5 гр креатина увеличивает суточные затраты энергии как
минимум на 100 калорий.

17. В качестве перекусов между основными приемами пищи хорошо подойдут орехи. Они
содержат полиненасыщенные жирные кислоты, снижающие уровень липопротеидов низкой
плотности, вызывающих атеросклероз.

18. Главное правило любой диеты – не есть на ночь. Но, что делать, если сильно хочется?
Выручат листья салата. При большом объеме, они содержат мало калорий, что создаст
иллюзию сытости. Добавьте к салату немного бобов или орехов. Но ни в коем случае не
заправляйте его майонезом, используйте лучше уксус или лимонный сок.

19. Ешьте побольше рыбы. Она содержит жиры Омега-3, ускоряющие обмен веществ.
Давно доказано его важное влияние на наш организм. Помните, что рыбу лучше отваривать,
либо готовить на гриле.

20. Брокколи – овощ, созданный для похудения. В них содержится много кальция, витамина
С, хрома, растительной клетчатки. Так что – это идеальный продукт для ужина.

21. По данным европейских диетологов – молоко помогает избавиться от лишнего жира.


Ученые связывают это свойство молока с высоким содержанием кальция, который
усиливает расщепление жиров. В молоке содержится сывороточный протеин, который, как
говорилось ранее, снижает уровень инсулина сыворотки крови. Если вы стремитесь
похудеть, то старайтесь выбирать молоко с жирностью не более 1 %.

- 128 -
22. Забудьте про кондитерские изделия (только после тренировки). Если сильно хочется
сладкого – используйте фрукты.

23. Полезная привычка – прогулка перед сном. Свежий воздух и умеренный монотонный
ритм шага успокоит нервную систему и настроит организм на отдых. Вместе с тем, такое
небольшое кардио немного «расшевелит» мышцы и сожжет лишние калории, набранные за
ужином. Выбирайте небольшую дистанцию на 30-45 минут ходьбы.

24. Если вы не можете заснуть или просыпаетесь ночью от чувства голода – вам поможет
протеин. Но сыворотка тут не подходит, лучший выбор – казеин. Его усвоение растянется на
всю ночь, что поможет побороть чувство голода.

25. ZMA. Данная добавка содержит цинк – крайне важный для нашего организма
микроэлемент. Цинк усиливает ферменты клеточного дыхания, что ускоряет метаболизм.
Кроме того он активирует синтез тестостерона, что способствует наращиванию мышечной
массы. Принимайте ZMA за 30-40 минут перед сном.

26. Обязательно высыпайтесь. Недостаток сна снижает уровень гормона роста, что
замедляет обмен веществ, а значит и сжигание жира. Ученые считают, что человеку
необходимо не менее 7-8 часов в день. Но много спать тоже вредно. Сон более 10-11 часов
вызывает те же изменения в гормональном фоне.

Автор: Сергей Ежов - врач спортивной медицины

ОГЛАВЛЕНИЕ

2.53 Как восстанавливаться после


длительных нагрузок?
https://tvoytrener.com/fiziologua/vosstanovlenie3.php

В этой статье обсудим восстановление после сложных


тренировок или соревнований.

Под тяжелыми нагрузками я имею в виду участие в длинном


триатлоне, беговом или лыжном марафоне, а также
длительное плавание, то есть многочасовая нагрузка на
высоком пульсе. Кроме того, многие из предложенных
советов подойдут и для тех, кто перетренировался в
спортивном зале или участвовал в других соревнованиях.

Самое главное правило – восстановление должно быть!

- 129 -
Какие бы цели в спорте вы перед собой бы не ставили, отсутствие отдыха, остановит
прогресс или даже даст сильный откат назад. Мышцы растут во время отдыха. Излишняя
самонадеянность и иллюзия того, что сильной усталости нет, может обернуться травмами и
перетренированностью. Точно говорю - сама так делала)

1. В первую очередь, сразу после нагрузки, необходимо восстановительное питание.


Существуют уже готовые напитки, такие как recovery drink, но можно приготовить его и
самостоятельно. Вы точно сожгли достаточно много мышц и для восстановления
необходим белок, так же нужно восстановить гликоген, для этого добавляем углеводов,
например, из изотоника, который так же восполнит нехватку солей. На полное
восстановление электролитов уходит 2 суток – это то время, когда важнее всего уделить
этому внимание.

Конечно, для восстановления лучше всего употреблять больше зелени и фруктов, но


психологическая усталость тоже дает о себе знать, поэтому многие употребляют фастфуд,
и это неплохо, когда еще можно себе это позволить, как ни после соревнований? Но во
всем нужно знать меру. Так же не стоит забывать пить достаточно жидкости – не менее трех
литров воды в первые сутки, чтобы ускорить вывод продуктов распада.

Вообще в попытках закрыть углеводное окно многие спортсмены очень переусердствуют и


мало того, что едят больше калорий, чем тратят за тренировку, так еще и потребляют
исключительно углеводы, в то время, как восстановление мышц за счет белка не менее
важно, чем восстановление гликогена.

2. Скорость восстановления зависит от возраста, спортивного опыта и общего уровня


стресса в повседневной жизни. И если на возраст и опыт в данный момент мы повлиять не
можем, то бороться со стрессом можно и нужно по мере своих сил. Например, если
соревнования проходили в другом городе, дорогу домой стоит планировать через день,
чтобы успеть отдохнуть. Это позволит вернуться к полноценным тренировкам раньше.

3. Важно помнить, что иммунитет в этот период ослаблен и избегать возможности заболеть.

4. В первые дни необходимо снизить нагрузку. Но это не означает, что несколько дней
нужно только есть и спать, наоборот – прогулки и легкий бег помогу быстрее вывести из
организма продукты распада и молочную кислоту. Плавание с легком темпе, хоть ногами
вперед, или велопрогулка на самых легких передачах, дадут такой же эффект. Не
переусердствуйте. Идеальная длительность тренировки на следующий день 20-40 минут.
Лучше проводить время на свежем воздухе – так вы не только быстрее восстановитесь
физически, но и уменьшите шанс подхватить вирус.

5. Обязательно сделайте растяжку! Таким образом, вы уменьшите мышечное напряжение и


улучшите кровоток в поврежденных мышцах.

6. Список действий, ускоряющих процесс восстановления:

1. Массаж

- 130 -
2. Сауна/баня
3. Контрастный душ и ледяная ванна
4. Прессотерапия
5. Сон

Отдельно скажу про сон. После соревнований в связи с выбросом адреналина бывает
сложно уснуть и могут появиться перепады настроения. Многие спортсмены рекомендуют
решать эту проблему бокалом красного вина или темного пива.

7. Спустя 5-8 дней, когда пройдет мышечная боль и пульс по утрам будет на уровне нормы,
можно начинать тренироваться по привычному плану, постепенно увеличивая нагрузку.

Неправильно восстановление может дать откат назад на несколько месяцев, поэтому важно
отнестись к этому периоду максимально ответственно.

Автор: Новикова Диана - тренер по триатлону

ОГЛАВЛЕНИЕ

2.54 10 простых правил для эффективного похудения


https://tvoytrener.com/pitanie/10_pravil.php

Не зависимо от времени года, настроения и повода,


всегда хочется выглядеть красиво. Для этого нужно
помнить не только про одежду или макияж, но и про
свою фигуру. Весной тренажёрные залы переполнены
посетителями. Все просто мечтают сжечь неприятные
глазу килограммы за считанные дни, но такая цель не
принесёт долгоиграющего эффекта. Чтобы начать свой
путь к телу мечты, нужно запомнить 10 главных правил
похудения и придерживаться их ежедневно.

1. Реальные цели

Начинать свой марафон правильного питания нет смысла, если вы не видите конечный
результат. Нужно прописать свою цель по пунктам, ставить реальные задачи, например,
сбросить 5 килограмм за пару месяцев, но никак пару дней. Идти лучше медленно и
уверенными шагами, нежели прыгать по кочкам, то худея, то набирая вес из-за срывов.

Также нужно вдумчиво подходить к формулировке своей цели. Конкретизируйте, ставьте


себе задачи. Мечта «похудеть к следующему лету» так и останется далёкой мечтой, пока
вы не скажете себе: «Я похудею на два размера или на 10 килограмм к следующему лету!»

- 131 -
2. Готовьте домашние блюда ресторанного уровня

Многие просто терпеть не могут диеты, считая их травмой не только для своего
физического здоровья, но и морального. Отчасти это действительно так, бездумное
похудение без рекомендаций диетолога по советам подружек точно не принесёт пользы,
хоть и на время избавит от ненавистных килограмм.

Если вы уж решились сесть на диету, то стоит присмотреть какую-то более лояльную к


организму с небольшим наличием привычных вкусных продуктов, например, Диета
Любимая. Она станет прекрасным решением для любителей сладкого, ведь быстро
отбивает к нему охоту из-за наличия большого количества фруктов.

Также стоит посещать заведения, где подают блюда из категории «Здоровое питание».
Благодаря мастерству поваров, даже самая невкусная брюссельская капуста превратится в
деликатес и это поможет вам легче перейти на правильное питание.

3. Тренировки обязательны!

Существует множество диет, но стоит помнить, что лишь правильное питание является
залогом успеха в похудении.

Чтобы создать рельефные контуры тела и сделать его привлекательнее, стоит начать
заниматься в зале. Помимо персонального тренера, существуют приложения для новичков
и спортсменов, например, Твой тренер. В нём каждый сможет найти программу тренировок
не только по свои возможностям, но и личным предпочтениям, ведь каждое упражнение
имеет аналоги.

Таким образом можно без лишнего труда и больших финансовых затрат добиться
идеальной фигуры.

4. Следите за калорийностью блюд

Относительно подсчёта калорий существует не мало мифов и споров, но отрицать


эффективность этого полезного действия в процессе похудения попросту нельзя. Чтобы не
шокировать организм, нужно плавно и очень аккуратно снижать ежедневную норму
потребления калорий. Это не приведёт к голодным обморокам и позволит чувствовать себя
комфортно.

Чтобы подсчитать калорийность блюд существуют калькуляторы калорий!

5. Тренировка по своим возможностям

Очень часто люди не представляют в каком состоянии находится их тело и, в частности,


мышцы. Любая тренировка должна приносить эффект, вы будете потеть и уставать, но
нельзя прыгать выше головы. Если вы сегодня можете пробежать только 5 минут, то
сделайте это всего 5 минут, но на совесть! Не нужно стремиться к большому весу, подходам

- 132 -
по сто раз, если ваш организм и половины из поставленного плана просто не выдержит.
Тренировки должны плавно наращивать ваши возможности и выносливость!

6. Обвисшая кожа не появится при плавном похудении

Проблема обвисшей кожи может появится не только у людей за 30 с большим весом, но и у


подростков. Растянутая кожа должна плавно возвращаться в свой привычный вид и помогут
в этом тренировки, правильное питание и время. Если вы спешите увидеть результат и
голодаете, то обвисшая кожа точно станет вашей проблемой в будущем!

7. Перекус перед сном

Глупое правило «есть можно только до 18:00» сразу же нужно забыть. Питаться необходимо
каждые четыре часа, но если вы кушали в 20:00, а сейчас уже полночь и сна не в одном
глазу, то стоит выпить немножко йогурта или кефира. Это не отразится на вашем весе и
внешнем виде, но и желудок будет спокоен.

8. Заменяем вредное полезным

Если вы жуткий сладкоежка и просто жить не можете без сахара, то замените его фруктами,
но помните, что есть их также нужно нормировано и в правильное время. Стоит увеличить
количество овощей, хоть сладость это и не заменит, но сытый желудок уж точно не станет
постоянно кричать о вредных конфетах.

9. Вода – часть жизни!

Поскольку центры насыщения у нас находятся в мозгу рядом с центром жажды, мы очень
часто путаем желание выпить стакан воды с желанием скушать чего-то вкусненького. Перед
тем как рука снова потянется за шоколадом, выпейте стакан чистой не газированной воды и
возьмите себе за правило пить его за 15 минут до еды. Это позволит сократить количество
пищи во время трапезы, ведь часть желудка заполнена.

10. Станьте французом в вопросе еды

Ещё одним важным нюансом в трапезе является время. Именно потому, что мы всегда
спешим, так много людей ходит с лишним весом. Кушать нужно не только правильно, но и
медленно. Чем дольше человек жуёт, тем быстрее он насыщается. Именно поэтому
прекрасные француженки могут кушать калорийные булочки с утра, ведь их трапеза займёт
минимум 20 минут и за это время она съест всего один круассан и выпьет чашку кофе.
Прелесть в том, что человек после подобного завтрака будет сыт на ближайшие четыре
часа, до следующего приёма пищи.

Автор: Марина Гринёва - диетолог, КМС по лёгкой атлетике, автор сайта bestdiets

ОГЛАВЛЕНИЕ

- 133 -
2.55 Как бег влияет на наш организм: 6 аспектов
https://tvoytrener.com/aerobika/beg2.php

Хотя бы раз в жизни современный человек, следящий за своим здоровьем, предпринимал


попытки бегать. Ведь это самый доступный и простой вариант физической активности.

Я занимаюсь спортом с 5-ти лет. Чего только не было в моей спортивной карьере: танцы,
легкая атлетика, бодибилдинг, аэробика, Pole Dance, Cross Fit, Stretching, йога и,
собственно, бег.

Все перечисленные выше виды спорта я осваивала под руководством тренера, который
объяснял их суть, особенности и влияние на мой организм. За исключением бега.

Каждый человек, который определенное время бегал, может рассказать о том, какое
чувство эйфории вызывает данный вид физической активности, как разгружаются мысли и
как становится легко на душе и в теле. Но это все лишь ощущения, а мне хотелось бы
знать, как именно бег влияет на мое тело. Поэтому я основательно задалась этим вопросом
и вот, что вышло.

1. Уменьшается % жира и увеличивается % мышц в теле

Стратегия практически любого вида физической нагрузки заключается в уменьшении


подкожного жира в пользу наращивания объемов мышечной массы. При этом некоторые
считают, что нарастить или хотя бы прорисовать мускулатуру можно только поднимая
тяжести. Но на самом деле это миф.

Во время бега, так же, как и во время тренировок в тренажерном зале, можно
отрегулировать соотношение жировой и мышечной ткани. К примеру, если ваша цель —
снижение процента жира, то бег это может. Но только при условии создания дефицита
калорий. То есть нужно не только заниматься бегом, но и отрегулировать питание (вы
должны больше тратить, нежели потреблять).

Что касается потери мышц, то это еще один миф. Для того, чтобы его развеять, был
проведен эксперимент над участниками одного из Trans Europe Foot Race (ультрамарафон
по Европе). Участникам за несколько недель нужно было пробежать почти 4500 км. Так вот,

- 134 -
по итогу эксперимента оказалось, что участники потеряли около 40% от имеющегося в теле
жира, а вот потеря мышц составила всего 1,2%.

2. Метаболический эффект

Существует такое понятие, как метаболический эффект или метаболический отклик,


который применим, в том числе и к бегу. Этот эффект вызывают упражнения, которые
способны сжечь больше калорий во время занятий и обеспечат лучшие результаты после
тренировки. Повышенный расход энергии после этих упражнений вызывает максимальное
потребление кислорода. То есть, когда вы закончили бегать, на протяжении нескольких
часов процесс жиросжигания будет продолжаться.

Объясняя простыми словами, интенсивный стресс, который организм испытывает во время


бега, выбивает его из состояния биологического равновесия, тем самым заставляя тратить
много энергии на то, чтобы вернуться к этому равновесию.

3. Очищаются сосуды

Во время бега происходит естественная "чистка" сосудов. В процессе тренировки


происходит интенсивное сжатие сосудов, что влияет на их тонус и эластичность. Это
происходит за счет ускорения кровотока. И именно благодаря этому процессу происходит
очистка сосудов от отложения липидов.

4. Омолаживается организм

Да, вы не ослышались... Во время бега ваш организм становится моложе. Этот процесс
происходит благодаря активизации процесса распада клеток. Чтобы запустить этот процесс,
продолжительность тренировки должна быть не менее 30 минут, а лучше 40-60 минут.
Сначала разрушаются старые и больные клетки, после чего синтезируются новые и
молодые.

5. Утилизируются мертвые клетки

Многим из нас знакомо такое состояние, как хроническая усталость. Это когда, проснувшись
утром, спать хочется целый день и такое ощущение, что ты всю ночь лежал с открытыми
глазами. Одной из причин такого состояние является медленная утилизация омертвевших
клеток.

Каждую минуту в нашем теле отмирают миллионы клеток, а чтобы их утилизировать, нужна
среднеинтенсивная нагрузка, например, такая, как медленный бег. В противном случае
после разложения клеток выделившийся яд разносится кровью по всему организму,
отравляя его или вызывая чувство постоянной усталости.

6. Повышается умственная активность


- 135 -
Во время бега происходит активизация дыхания, а организм начинает поглощать больше
электронов из воздуха. Весь этот процесс происходит в легких за счет газообмена (через
кожу). А когда количество электронов увеличивается, происходит улучшение
работоспособности.

Говорить о пользе бега можно еще очень долго, но лучше не медлить и, наконец начать
бегать по утрам / вечерам / на обеде, да как угодно, главное — найти свой темп и кайф от
этого вида спорта. И ваши старания обязательно будут вознаграждены в виде здорового
тела.

Я веду свой блог на Hype.ru, где писала про бег и его влияние на мозг. Советую почитать.

Автор: Дарина Лагода - спортсмен - любитель

ОГЛАВЛЕНИЕ

- 136 -
3. ЖЕНСКАЯ ФИЗИОЛОГИЯ

3.1 Женская грудь и упражнения – правда и мифы


http://www.tvoytrener.com/fiziologua/grud_uprajnenia.php

В этой статье я буду говорить о том, как влияют или не


влияют силовые упражнения на размер и форму женской
груди. Моя тренерская практика и вопросы моих читательниц
говорят о том, что головы девушек забиты всякой чепухой
насчёт груди. Попробую наставить вас на путь истинный,
используя свой авторитет, знания физиологии и тренерский
опыт.

1. С помощью упражнений можно увеличить грудь

Увы, но это не так. Женская грудь состоит из молочной


железы и жира. Грудные же мышцы находятся под ней.
Тренируя грудь, вы тренируете грудные мышцы. А это не
имеет ничего общего ни с молочными железами, ни с жиром.

Есть два естественных способа увеличения груди.


Первый - увеличить количество жира в теле. То есть –
потолстеть. Второй - увеличить размер молочных желез. А что
для этого нужно сделать?) Правильно – забеременеть. Так что, выбирайте из двух зол
наименьшее ))

Но всё не так плохо. Если хорошенько натренируете грудные мышцы. Так чтобы они
увеличились в размерах. То можно НЕМНОГО увеличить грудь и НЕМНОГО её подтянуть.
Но кардинально ваша грудь не изменится. Подробнее в статье Упражнения на грудные
мышцы для женщин.

2. Силовые упражнения сушат грудь

Это прямо противоположное мнение тоже беспочвенно. Многие девушки считают, что
если будут тренировать грудные мышцы, то жир с груди уйдёт, и она уменьшится. А как вы
уже поняли из первого пункта: чтобы уменьшилась грудь – нужно похудеть целиком. А
упражнения, тренирующие какие-либо мышцы, никогда не убирают жир только в этом
месте. Подробнее в статье 8 мифов о похудении.

Если кто заметил, то практически у всех фитнес-моделей силиконовая грудь. Почему?


У них очень низкий процент жира в теле. 8% - 10%. В то время как у женщин в норме
должно быть 18% - 20%. Так вот, чем меньше у вас жира в теле, тем меньше ваша грудь. А
при 8% она вообще практически отсутствует. И тут без силикона никак не обойтись )

3. Кормящим матерям нельзя тренировать грудь

- 137 -
Есть такое мнение, что упражнения на грудные мышцы в этот период могут привести к
отсутствию молока. Ну, это всё равно, что сказать: «Мужикам нельзя качать пресс! А то
спермы не будет!»Мышцы и ваши внутренние органы - это совершенно разные ткани.

Если быть точнее, то всё обстоит как раз наоборот. Есть риск, что молока станет
больше. Тренировка мышц увеличивает кровоснабжение в тех органах, которые находятся
в непосредственной близости от этих мышц. Увеличение кровоснабжения ведёт за собой
ускорение обмена веществ. То есть эти органы начинают работать быстрее. Отсюда вывод,
что скорость выработки молока может увеличиться.

Выводы

1. Упражнения на мышцы груди - тренируют мышцы груди. Не больше и не меньше. А


женская грудь - это внутренний орган, который связан с грудными мышцами только своим
близким месторасположением.

2. Размер груди зависит в основном от количества жира в теле и от количества молока.


К мышцам это не имеет никакого отношения.

3. Форма груди зависит от формы самих желез и эластичности кожи. Чем кожа
эластичней – тем грудь выше.

Надеюсь, дорогие девушки, что я вас не сильно расстроил этой статьёй ) И да


пребудет с вами красивая грудь!

ОГЛАВЛЕНИЕ

3.2 Тор 10 «женских» упражнений


http://www.tvoytrener.com/fiziologua/jenskie_uprajnenia.php

Под женскими упражнениями я подразумеваю


упражнения, которые часто используют для формирования
красивого женского тела. Это не значит, что мужикам их лучше
не делать. Просто эти упражнения наиболее излюбленные у
большинства девушек, посещающих тренажёрный зал.

Итак, перед вами 10 упражнений, которые лучше всех


остальных помогут вам сделать ваше тело красивым и
сексуальным. Их я подбирал, основываясь на их
результативности и популярности среди женщин.

10 место

Открывает наш хит-парад сгибание ног в тренажёре. Это

- 138 -
упражнение прорабатывает заднюю поверхность бёдер. Оно простое в выполнении и не
накачает ваши ноги до огромных размеров.

9 место

Сведение ног в тренажёре. Тренирует внутреннюю поверхность бёдер. Эта часть


отстаёт в развитии у многих девушек. Кроме того, тренировка этой части тела косвенно
тренирует и интимные мышцы. Улучшая тем самым качество сексуальной жизни.

8 место

Голень стоя на подставке. Упражнение хорошо прорабатывает икроножные мышцы,


которые отвечают за красоту голени. Я думаю, что ни одна женщина не отказалась бы
сделать эту часть тела ещё красивее.

7 место

Тяга за голову с верхнего блока. Простое и эффективное упражнение для проработки


мышц спины. Красивая спина подчёркивает тонкую талию. Поэтому не стоит недооценивать
важность этой части тела.

6 место

Тяга горизонтального блока. Распрямляет спину и улучшает осанку. А правильная


осанка – это залог красивой фигуры.

5 место

Скручивания на наклонной скамье. Простое и очень эффективное упражнение на


пресс. Его удобно выполнять и можно значительно как облегчить, так и утяжелить.

4 место

Разводы с гантелями лёжа. Упражнение, которое способно подтянуть грудь. Оно


изолированно работает на грудные мышцы, не накачивая при этом руки. Кроме того, за счёт
лучшего развития грудных мышц можно немного увеличить грудь.

3 место

Бронзовую медаль получает французский жим с гантелей стоя. Многие женщины


жалуются на то, что кожа на задней поверхности руки у них висит. Это упражнение как раз
изолированно и прорабатывает это место.

2 место

Серебро достаётся становой тяге с гантелями. Тренирует одновременно ягодицы,


заднюю поверхность бедра и поясницу. Обязательно для выполнения каждой женщиной!

- 139 -
1 место

И первое место в нашем хит-параде занимают выпады с гантелями. Это упражнение


придаёт округлую форму вашим ягодицам, полностью прорабатывая их.

Как видите, все упражнения просты в исполнении. И половина из них направлена на


развитие нижней части тела. Если вы хотите преобразить ваше тело, то просто обязаны
включить эти упражнения в свой тренировочный план!

Надеюсь, что статья была вам полезна. Если это так, то делитесь ей с друзьями и
подписывайтесь на новые. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

3.3 Зачем девушке ходить в тренажёрный зал?


http://www.tvoytrener.com/fiziologua/devyshka_trenagerny_zal.php

Сейчас всё больше девушек начинают


посещать тренажёрные залы. По моим
наблюдениям, соотношение мужчин и женщин в них
уже почти одинаковое. Я имею в виду фитнес-
клубы. В подвальных качалках пока еще
преобладают мужики ))

Так вот, основная фобия большинства


женщин, которые не ходят в тренажёрный зал, - это
боязнь накачаться и стать «мужиком». Они свято
верят, чтоесли сделать пару подходов на бицепс
или другую часть тела, то их мышцы раскачаются
до невероятных размеров. Им даже невдомёк, что тренажёры, ровно как и штанги, и
гантели, могут служить не только для накачки, но и для похудения и придания телу
рельефа. Ярким примером этого служат силовые тренировки по круговому методу.

Кроме того, у женщин гораздо ниже уровень тестостерона (главного мужского


полового гормона). Поэтому, как бы они ни качались, их мышцы всегда будут скромнее, чем
у мужчин. Иными словами, природа не даст им превратиться в «мужиков».

В общем, все женщины мечтают избавиться от жира и ни в коем случае не


наращивать мышцы. В то время как красивое женское тело строится не только на
отсутствии жировой ткани, но и на присутствии мышц. Что ещё может сделать вашу попу и
ноги привлекательными как не мышцы? Что может подчеркнуть вашу талию, как не спина и
плечи? Что, в конце концов, не даёт вашей груди опуститься, как не грудная мышца (хотя не
только в ней дело)?

- 140 -
Итак, что может дать девушке поход в тренажёрный зал:

1. Силовые тренировки, как ни какие другие, способны лепить ваше тело. Именно
форма мышц делает любое тело привлекательным. Так тренируйте их!
2. Тренировки в тренажёрном зале и упражнения на мышцы таза способны сделать
вашу сексуальную жизнь ярче. Не раз мне признавались девушки, что после того, как
они начали тренироваться в зале, их оргазмы стали чаще и ярче. Это связанно (я
думаю) с улучшением кровоснабжения и приданием тонуса мышцам, окружающим
органы таза. В моей практике этому способствовали такие упражнения
как, приседания со штангой, подъёмы ног на наклонной скамье (и не
только), выпады с гантелями. В общем, это могут быть любые другие упражнения на
пресс, ягодицы и ноги.
3. Кроме этого, тренировки могут нормализовать менструальный цикл. Это опять-таки
связано с улучшением кровоснабжения органов тазовой области. Хотя, в редких
случаях, у женщин могут возникать и сбои цикла при начале тренировок. Об этом
подробнее в статье: Могут ли силовые тренировки нарушить менструальный цикл?.
4. Силовые тренировки увеличивают выработку тестостерона. И не нужно говорить, что
женщинам он не нужен. Нужен! Тестостерон это гормон бодрости и хорошего
настроения. Чем у вас его больше, тем вы энергичнее и бодрее.
5. Вы станете сильнее и выносливей. Конечно, женщина должна быть нежной, а не
ломовой лошадью. Но сила и нежность абсолютно не мешают, а дополняют друг
друга. Даже у женщины.

Поверьте, многим мужчинам нравятся в меру мускулистые женские тела. Никому не


хочется ощущать под руками холодец. Кстати, я нисколько не умаляю значимость аэробики.
В некоторых случаях она может быть даже более полезна, чем силовые тренировки.
Обычно своим воспитанницам я советую сочетать аэробные и силовые тренировки. Такое
сочетание очень трудоёмко, но даёт максимальный эффект. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

3.4 Могут ли тренировки нарушить менструальный цикл?


http://www.tvoytrener.com/fiziologua/trenerovki_menstryalnii_cikl.php

Теоретически – могут. Но нужно понимать,


что сбой в менструальном цикле у женщин
вызывают не сами физические нагрузки, а
продолжительные стрессовые ситуации для
организма. Теперь обо всём по порядку.

Некоторые девушки, начиная заниматься в


тренажёрном зале, замечают, что с их ОМЦ
(овулярно-менструальный цикл) происходят

- 141 -
непонятные метаморфозы. То месячные исчезают, то не в срок, то усиливаются, то
уменьшаются. Многие начинают паниковать и списывать всё на тяжёлые тренировки.
Дескать, раньше всё было нормально, а стоило пойти в зал – и на тебе! Их логика понятна и
вполне нормальна. Но наш организм (как мужской, так и женский) создан для физических
нагрузок. И нагрузки у многих девушек, пришедших в тренажёрный зал, далеки от
предельных. Так в чём же дело? Попробуем разобраться.

Нарушения ОМЦ (сейчас я не рассматриваю именно тренировки) могут быть как


тяжёлыми и опасными (вплоть до полного исчезновения месячных), так и временными и
безобидными (допустим, один или два раза была задержка).

Причины нарушения цикла

Многие девушки у себя замечают именно второй вариант, который, повторюсь ещё
раз, быстро проходит без следа. Как правило, такие симптомы бывают у женщин, которые
до этого никогда не занимались физическими упражнениями. Они впервые приходят на
тренировку, их мышцы таза (как поверхностные, так и внутренние) получают
непривычную нагрузку, и это ИНОГДА может приводить к кратковременному сбою
цикла. Максимум через 2 месяца всё возвращается в норму. В принципе, это вполне
допустимо и не заслуживает отдельного разговора.

Но иногда у девушек могут наблюдаться постоянные и более тяжёлые расстройства


менструального цикла (первый вариант). Неужели это из-за непомерных весов, которые
нагружают на их хрупкие тела бездушные тренеры–изверги?

Как я уже писал в начале статьи, такие сбои в работе организма могут вызвать
продолжительные стрессовые ситуации. Которые физические нагрузки, в принципе, могут
спровоцировать, но играют при этом далеко не главную роль.

Допустим, тяжёлые тренировки (вкупе с другими факторами) могут привести к


перетренированности и хронической усталости. А хроническая перетренированность может
послужить причиной нарушения цикла. И дело тут может быть не только в физических
нагрузках. Тяжёлая работа + недостаток сна и питания. И когда на фоне этого девушка
приходит ещё и в тренажёрный зал – ресурсы организма оказываются исчерпанными.
Понятное дело, что в такой ситуации не нужно винить тренировки.

Другая причина нарушения ОМЦ – снижение процента жировой ткани у женщин.


Многие девушки одновременно с довольно интенсивными тренировками садятся на
довольно жёсткую диету. Как только процент жировой ткани падает ниже нормы – могут
возникнуть проблемы с циклом. Нормой для женщин обычно считается 17% - 20% жировой
ткани от общей массы тела. Проблемы уже могут начаться при 10% - 12%. Как правило,
кубики на прессе (к которым стремятся многие женщины) начинают быть видны при этих же
самых 10% - 12% жира. Делайте выводы, дамы.

Ещё одна причина – использование анаболических стероидов. Повышенные дозы


тестостерона подавляют работу эстрогенов, внося дисбаланс в женский организм. Но это в

- 142 -
основном относится к профессиональным спортсменкам, которые и без меня знают все эти
риски. Поэтому не буду им читать морали)).

Выводы:

Физические нагрузки вообще и тренировки в тренажёрном зале в частности не


могут быть основной причиной нарушения месячных у женщин. В подавляющем
большинстве случаев причина нарушения месячных кроется в хронической усталости или
снижении жировой ткани ниже нормы. А зачастую – в обоих этих факторах одновременно. В
погоне за финансовой независимостью и модой на красивый пресс многие женщины
заставляют свой организм работать на пределе своих возможностей.

Поэтому, если вы только начали ходить в спортзал и обнаружили у себя


незначительные сбои цикла – подождите немного, и всё вернётся в норму через месяц –
два. В тех редких случаях, когда этого не произошло, и вы нормально отдыхаете и
питаетесь – обратитесь к врачу. Надеюсь, что эта статья была вам полезна. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

3.5 Тренировки в тренажёрном зале при менструации


http://www.tvoytrener.com/fiziologua/menstryacia_mesychnie.php

Вообще, мне кажется, что такую статью должна


писать женщина – тренер. Но по многочисленным
просьбам я решил взяться за это дело. Предполагаю, что
будет много нападок типа: «Как ты можешь писать об
этом, если ты мужчина?!» Но так как я тренирую и
девушек тоже, то постоянно сталкиваюсь с проблемами,
возникающими у них во время менструации.

Многие женщины, систематически занимающиеся


в тренажёрном зале, не хотят бросать тренировки во
время месячных. Хотя их подруги и некоторые врачи
утверждают, что тренироваться нельзя ни в коем случае. И девушек начинают мучить
смутные сомнения: а правильно ли они делают, что вопреки всему ходят на тренировки?

Заниматься при менструации можно. Вопрос состоит в том, насколько сильно


менять нагрузку. Это связанно не только с субъективными ощущениями (боли, слабость,
головокружения), но и физиологическими особенностями организма в этот период.

Во время месячных происходит резкий спад эстрогенов и прогестеронов, что


отрицательно сказывается на силе, выносливости и самочувствии вообще. Любая женщина
в этот период не может показывать высоких спортивных результатов в принципе, поэтому
от интенсивных и тяжёлых физических нагрузок лучше воздержаться. Менструация это,
- 143 -
конечно, не болезнь, но её можно сравнить с лёгким заболеванием, например с насморком.
Если вы простыли – тренировку можно не пропускать, но нагрузку необходимо снизить.

Теперь несколько более конкретных рекомендаций. Большинство женщин


испытывают при менструации различной степени выраженности боли внизу живота. При
таких болях нагрузку на пресс лучше или исключить совсем, или сделать что-нибудь
достаточно лёгкое. Тяжёлые веса на 8 и меньше повторений тоже лучше не поднимать.
Женщина – не мужчина, и для неё вес, который она может поднять только 8 раз, уже очень
тяжёлый. Также можно обойтись без приседаний, становых тяг и гиперэкстензии. В общем,
упражнений, где происходит сильный наклон корпуса. Но это, как говориться, по
самочувствию.

В целом, веса надо брать меньше и отдыхать между подходами больше. В


индивидуальных случаях необходимо исключить упражнения, описанные выше. В очень
редких случаях, когда менструации переносятся очень тяжело, лучше вообще пропустить
одну тренировку.

Хочется сказать ещё несколько слов об ОМЦ. После прекращения менструации у


женщин резко повышается количество гормонов, а вместе с тем повышается и
работоспособность, и самочувствие. И длится всё это примерно до овуляции. Вот в этот
период (обычно 10 – 12 дней) можно давать сильные и интенсивные нагрузки и ставить
рекорды. Затем идёт спад, достигающий своего пика при месячных.

ОГЛАВЛЕНИЕ

3.6 Мода на похудение – однобокий взгляд девушек


http://www.tvoytrener.com/fiziologua/pohydenie.php

Часто я получаю письма такого плана: «Здравствуйте, мой рост


165, а вес 48 кг. Как мне похудеть ещё на 2 – 3 кг? А то есть жир на
животе и боках.» Вообще, физиологическая норма веса у женщин
считается по такой формуле: вес = рост – 112. То есть в приведённом
выше примере девушке нужно не скинуть 2 – 3 кг, а набрать 5 кг.

Кроме этого, физиологической нормой количества жировой


ткани у женщин считается 18% - 20% от массы всего тела. Это больше
чем у мужчин (15%) и обусловлено меньшим количеством
тестостерона и большим – эстрогенов (женских половых гормонов).

Но почему и так худые (с точки зрения физиологии)


девушки хотят похудеть ещё больше?

Человек может влиять на вес своего тела только двумя путями.

- 144 -
Это или изменение мышечной массы, или изменение жировой массы. И фигура (как
женская, так и мужская) формируется в первую очередь мышцами. Но многие девушки
забывают о развитии мышц. Все свои силы направляя на то, чтобы любой ценой избавиться
от остатков жира.

Обычно такие худые девушки, которые хотят похудеть ещё больше, имеют
слаборазвитые мышцы. То есть их фигура смотрится довольно худой, но жир всё равно
есть. Ведь организму не нужно много калорий, чтобы кормить так мало мышц. И в
стремлении избавиться от жира они диетами уничтожают не только жир, но и мышцы. В
итоге у них не остаётся ни жира, ни мышц. 5 принципов питания при похудении.

Другой аспект этого вопроса состоит в том, что мышцы тяжелее жира. Тяжелее
примерно на 35%. То есть атлетически сложенная девушка весом 50 кг смотрится гораздо
компактнее, чем девушка такого же роста, но с преобладанием жировой ткани. Я это всё
веду к тому, чтоневозможно сделать красивое тело, если не уделять внимание
развитию мышц. И это должно стать вашей первоочередной задачей. Необходимо
стремиться к тому, чтобы отношения веса и роста у вас соответствовали физиологической
норме. Отклонения в 2 – 3 кг вполне допускаются. Но не в 10 кг.

И при росте 165 см вполне можно весить 53 кг и иметь сексуальную и подтянутую


фигуру. Для этого нужно заботиться не только об отсутствии жира, но и развитии ваших
мышц. Это один из принципов, изложенных в статье 4 принципа успешного похудения.

Часто ко мне на тренировки приходят девушки чтобы похудеть. Через пару месяцев
они мне говорят вот что: «Объёмы стали меньше, но почему вес остался тот же?» Как вы
уже, наверное, поняли, просто жира стало меньше, а мышц - больше. То есть при одном и
том же весе, у одного и того же человека мы наблюдаем разную фигуру.

Выводы

1. Если вес вашего тела близок к физиологической норме, но вы хотите похудеть в


некоторых местах, значит (скорее всего) в остальных местах вам не мешало бы набрать
мышц.

2. Помните, что по большей части вашу фигуру формируют мышцы. Сделайте себе
мышцы. Затем – освободите их от жира. И получите то, что хотите.

3. Помните, что снижение процента жира до 10% и ниже может негативно сказаться
на женском здоровье. Сбои месячных, снижение либидо и проблемы с достижениями
оргазма. Надеюсь, что это заставит вас задуматься ) Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

- 145 -
3.7 Различия двигательных качеств между мужчинами и
женщинами
http://www.tvoytrener.com/fiziologua/dvigatelnie_kachestva.php

Итак, общеизвестно, что девушки наделены


физическими возможностями гораздо меньше, чем мужчины.
Но это полный бред! Природа абсолютно одинаково наделила
оба пола. Я это вам говорю как тренер и как человек, который
несколько лет изучал физиологию. Сейчас объясню почему.

Качества, которые проявляются при выполнении


различных движений, принято называть двигательными
качествами. Всего физиологи различают 5 двигательных
качеств у человека:

1. Сила
2. Быстрота
3. Выносливость
4. Гибкость
5. Ловкость

Это те качества, которые проявляются у человека во


время физических упражнений и обычной жизнедеятельности.

«Мужские» качества

Так вот, у мужчин преобладают только 2 двигательных качества. Это сила и


быстрота. Под силой и быстротой подразумеваются сила мышц и скорость их сокращения.
Иными словами мужской организм больше заточен под мощную кратковременную работу.

Мужчина менее вынослив, чем женщина. Это вам скажет любой физиолог. А насчёт
гибкости тут и спорить не нужно.

«Женские» качества

У женщин преобладают выносливость и гибкость. Не удивляйтесь, женщины более


выносливые, чем мужчины. Их организм приспособлен для долгой работы. Я это знаю, так
как учил физиологию. И я это замечаю как на тренировках, так и в повседневной жизни.

Ловкость же одинаково присуща как мужчинам, так и женщинам. Поэтому я не считаю


девушек «слабым полом». И убеждён, что природа одинаково одарила в физическом плане
оба пола.

Теперь немного поразглагольствую насчёт силы. Считается, что женщина в


несколько раз слабее мужчины. Я же думаю, что среднестатистический мужчина сильнее
девушки примерно в полтора раза. К примеру, мировые рекорды у женщин и у мужчин в

- 146 -
тяжёлой атлетике отличаются всего на 25% - 30% в одинаковых весовых категориях. А ведь
тяжёлая атлетика это скоростно-силовой вид спорта. Где решающими двигательными
качествами являются быстрота и сила.

После года тренировок у меня среднестатистическая «домохозяйка» вполне может


присесть со штангой 70 кг и потянуть 90 кг. А мужчины такого же веса и уровня подготовки
выполняют максимум в полтора раза больше.

Выводы

В общем, я не считаю девушек физически обделёнными, по сравнению с мужчинами.


Женщины слабей, но ненамного. И они выносливей. Я ни в коем случае не хочу
подталкивать мужиков к тому, что бы они не жалели своих женщин. Я просто хочу показать
девушкам, что на самом деле они не такие уж и слабые и беззащитные.

ОГЛАВЛЕНИЕ

3.8 Фитнес бикини: стоит ли попробовать?


http://www.tvoytrener.com/raznoe/fitnes_bikini.php

Появилась эта номинация в 2010 году. Мало уже кого


прельщал женский бодибилдинг с его мужеподобными бабами.
Нужно было шоу, на которое пошли бы люди. Так у руководящего
состава Международной федерации бодибилдинга и фитнеса
родилась идея создать номинацию «фитнес бикини».

Иными словами, это была идея создать такую номинацию, где


на первом месте была бы не мышечная масса, а красота женского
тела. Где мышцы играют, конечно же, далеко не последнюю роль, но
и не решающую.

Краткий регламент соревнований

В фитнес бикини категории делятся только по росту:


1. До 163 см.
2. До 168 см.
3. Свыше 168 см.

Соревнования проводятся за один раунд.

Первая часть раунда - «Презентация»

Участницы должны быть в раздельных купальниках и в туфлях на каблуках.


Участницы выходят на сцену по очереди и представляют свою модельную проходку,

- 147 -
состоящую из следующих частей:
1. Выйти на середину сцены, остановиться и принять позу «лицом к судьям».
2. Затем развернуться и принять позу «спиной к судьям».
3. Затем снова повернуться лицом к судьям.
4. После этого отойти в сторону, к заднему (плану) краю сцены.

«Прогулка модели» состоит из следующих действий: ходьба из-за кулис к центру


сцены. Остановка в свободной фронтальной позе лицом к судьям («рука на бедре»).
Поворот на 180 градусов и такая же свободная задняя позиция (поза «рука на бедре»).
Затем опять поворот на 180 градусов. А затем отход на задний план сцены. Не позволяется
никаких непристойных движений и жестов. Каждой участнице даётся (выделяется) 10
секунд.

Вторая часть раунда - «Сравнение»:


1. Участницы приглашаются группами и принимают позы лицом и затем спиной к судьям.
2. Судьи имеют возможность сравнивать участниц только спереди и со спины.

Судьи оценивают участников по местам в соответствии со следующими


критериями:
1. Сбалансированность спортивной формы и внешности.
2. Общий вид девушки, включая:
• Комплекцию
• Тонус кожи и осанку
• Умение позировать
• Общее впечатление от презентации и общие представления о
красоте.

Кто может успешно выступать в фитнес бикини?

1. Самое важное, чтобы у девушки были изначально


правильные пропорции. То есть форма скелета. Если у вас короткие
ноги или длинная спина, то вам будет трудно занять какое-либо
призовое место. То же относится и к тем, у кого довольно толстые
кости. Всё это однозначно будет портить фигуру и общее
впечатление. А самое важное это потому, что заложено генетически.
И на форму скелета вы никак повлиять не можете.

2. Должны быть достаточно развитые мышцы тела. Не


большие, но развитые. А этого вполне можно достичь и без
запрещённой фармакологии. Поэтому успехов в фитнес бикини
можно достичь и без приёма стероидов. Тогда как в других
номинациях это почти невозможно.

3. Должен быть небольшой процент подкожного жира. Конечно,


так дико засушиваться, как в бодибилдинге не нужно. Но, тем не

- 148 -
менее, должно быть примерно 8% - 10% жира от общей массы тела. А этого тоже достичь
не так-то просто.

В целом средний вес участниц в фитнес бикини составляет примерно их рост минус
112 – 114. То есть девушка ростом 164 весит примерно 50 – 52 кг. Стоит также отметить, что
у большинства участниц силиконовые груди. Дело в том, что когда процент подкожного
жира падает до 8% - 10% - грудь сильно уменьшается. А маленькая грудь портит общее
впечатление от фигуры. А это почти наверняка повлияет на общее количество баллов.

Особенности тренировок в фитнес бикини

Так как участницы не гоняются за большими мышцами, то тренировки в этом виде


спорта в основном довольно интенсивные. С применением суперсетов и круговых методик.
Кроме этого, много кардионагрузок. Это бег и работа на кардиотренажёрах. Чисто силовые
тренировки проходят только в том случае, если спортсменке нужно набрать больше
мышечной массы. Как правило, это всего 2 – 3 месяца в году. Всё остальное время идёт
работа на поддержание мышц в нужной форме и сжигание лишнего жира.

Плюс ко всему это постоянный контроль питания. Даже в межсезонье нельзя сильно
разъедаться. Так как потом, перед соревнованиями, очень сложно сбросить лишний жир и
сохранить при этом мышцы.

Вывод

Фитнес бикини с каждым годом набирает обороты. Количество участниц растёт. Во-
первых, это вид спорта, который не только не портит женскую фигуру, но и держит её на
высоте. А во-вторых, для достижения высоких результатов вовсе не обязательно
применение гормональных препаратов. А какая нормальная женщина захочет колоть себе
тестостерон?

Но не нужно думать, что это «халявный» спорт. Вместе с ростом популярности, растёт
и конкуренция. Чтобы стать обладательницей такой идеальной фигуры нужны будут годы
силовых и аэробных тренировок. А чтобы пробиться в призёры – придётся пахать ещё
больше.

В общем, если вы любите фитнес и с пропорциями у вас всё нормально, то почему бы


не попробовать себя в фитнес бикини?

ОГЛАВЛЕНИЕ

- 149 -
3.9 Силовые или аэробные тренировки - что выбрать девушке?
http://www.tvoytrener.com/fiziologua/trenirovki_devushki.php

Этот вопрос задают себе многие девушки,


которые собираются начать ходить в фитнес-клуб.
Оно и понятно, ведь тренеры тренажёрных залов и
залов аэробики говорят одно и то же: «Хочешь
хорошую фигуру – качайся / занимайся аэробикой!».
И девушек с хорошей фигурой можно встретить и в
тренажёрных залах, и в залах аэробики. Так что же
больше подходит для той или иной женщины?

Только силовые тренировки

Такой вариант подходит худым девушкам. То


есть если разница между вашим ростом и весом
составляет больше, чем 114. К примеру, ваш рост 165, а вес 50 (разница 115). В таком
случае вам нужно для начала набрать немного веса с помощью силовых тренировок. Так,
чтобы разница составляла 110 – 112.

Замечу, что даже у худых девушек есть лишний жирок. Но это не повод худеть ещё
больше (Мода на похудение – однобокий взгляд девушек). Есть смысл для начала набрать
немного мышц, чтобы во время избавления от лишнего жира (сушка), от вас не остались
одна кожа и кости.

Кстати, всё сказанное выше не означает, что аэробные нагрузки худым девушкам
категорически противопоказаны. Просто в данном случае они не будут способствовать
достижению вашей цели (идеальная фигура), так как не способствуют набору веса.

Только аэробные тренировки

Если разница между ростом и весом составляет 102 или меньше. То есть если при
росте 162 вы весите 60 или больше, это означает, что у вас явно есть лишний вес. И
накачивать мышцы вам сейчас нет никакого резона. По крайней мере, пока не похудеете до
разницы в 110 – 112.

Но опять-таки. Если вы всё же хотите «качаться» - качайтесь. Но после


кардиотренировок. То есть в дополнение к ним, а не вместо. Кстати, аэробикой (силовой)
можно заниматься и в тренажёрном зале. Но об этом чуть попозже.

И аэробные и силовые тренировки

А вот если разница между ростом и весом колеблется от 103 до 114, значит
отклонение от идеального соотношения (примерно 112) не так велико. И в таком случае
есть смысл сочетать аэробику и силовые тренировки. Причём если нужно всё-таки
похудеть, то нужно больше налегать на аэробику. Допустим 3 аэробных тренировки в

- 150 -
неделю и 1 силовая. Если же цель – немного набрать (2 – 3 кг), то можно выполнять 3
силовые тренировки и 1 аэробную. Более того, аэробные и силовые тренировки не
обязательно делать раздельно. Есть промежуточное направление тренировок, которое
называется силовая аэробика.

Силовая аэробика

Это что-то среднее между силовой тренировкой и кардиотренировкой (аэробика). То


есть когда вы выполняете силовые упражнения, но с большой интенсивностью. Допустим,
тренировки в тренажёрном зале по круговому методу. Эти упражнения чисто силовые, но
выполняются в очень интенсивной (аэробной) манере. Или такие разновидности групповых
занятий, как BODY SCULPT, POWER BALL, UPPER BODY (короче, их там дохрена
разновидностей, всех не упомнишь ). Что, по сути, является силовой тренировкой по
круговому методу, но проводимой не в тренажёрном зале, а в зале для групповых занятий.

Вывод

1. Если вы худая (даже если у вас есть лишний жир), то лучше для начала просто
«покачаться», пока не наберёте нужный вес.

2. Если же у вас явный лишний вес, то вам в данный момент нужны только аэробные
нагрузки.

3. Если же ваш вес отличается от идеального (112 разница) только на несколько кг,
то есть смысл в сочетании силовых тренировок и аэробики. Причём силовые тренировки и
аэробику можно как выполнять раздельно, так и объединить их в силовую аэробику.

ОГЛАВЛЕНИЕ

3.10 Могут ли занятия в тренажёрном зале навредить


женственности?
http://www.tvoytrener.com/fiziologua/devushki_trenajernii_zal.php

Фобия многих женщин, это боязнь


превратиться в мужика при помощи
тренажёрного зала. Я с этим сталкиваюсь
постоянно. Складывается впечатление, что они
все думают, будто бы от нескольких тренировок с
гантелями они превратятся в огромных
накаченных горилл.

Я смотрю на себя в зеркало и вижу там


человека, который уже 15 лет занимается

- 151 -
силовыми видами спорта. И до огромной гориллы мне ещё очень далеко. И это при том, что
я мужчина, и мой организм гораздо более приспособлен к наращиванию мышц, чем у
женщин. Ну ладно, хватит любоваться собой в зеркале, пора статью писать ))

Но откуда же родился этот миф? Ведь дыма без огня не бывает. По телевизору часто
показывают профессиональные соревнования по тяжёлой атлетике, бодибилдингу,
пауэрлифтингу и т. д. Где наряду с мужчинами показывают и женщин – профессиональных
спортсменок. Но давайте не будем путать спорт и любительский фитнес. В спорте для
достижения победы все средства хороши. И женщины сознательно идут на «превращение»
себя в мужиков путём применения фармакологии. Единственным исключением здесь
является, пожалуй, такой вид спорта, как фитнес-бикини.

В этой же статье мы будем рассматривать именно любительский фитнес. То есть


когда девушки ходят в тренажёрный зал для того, чтобы хорошо выглядеть, а не побеждать
на соревнованиях.

Почему силовые тренировки не могут навредить женственности?

1. Уровень тестостерона в женском организме, гораздо ниже, чем в мужском. А этот


уровень напрямую влияет на рост мышц. То есть женщине гораздо труднее обзавестись
большими мышцами, чем мужчине.

2. Организм у женщин устроен так, что мышцы нижней части тела (ноги я ягодицы)
растут более охотно, чем руки и плечи. Поэтому, при равномерном распределении
упражнений по всему телу, нижняя часть будет всё равно опережать верхнюю по своему
росту.

3. Форма скелета закладывается под влиянием гормонов с самого рождения. Даже с


самого зачатия. Это значит, что никакие силовые упражнения не смогут переделать форму
женского скелета в мужской. Ну а форма скелета определяет во многом форму фигуры. Да
и кости и сухожилия у женщин тоньше, чем у мужчин.

Когда силовые тренировки могут всё-таки навредить?

1. Употребление анаболических стероидов. В таком случае


гормональный фон женщины начинает больше походить на
мужской. И организм начинает развивать вторичные половые
признаки по мужскому типу. Этот эффект называется эффект
вирилизации.

2. Тренировка только верхней части тела. Но это не


относится к девушкам, у которых худой верх и полные
ноги (фигура - груша). Если девушка со среднестатистическими
изначальными пропорциями будет усердно качать только руки и
плечи, то, естественно, рано или поздно они у неё станут больше.
Хотя, повторюсь ещё раз, женщинам это сделать сложнее, чем мужчинам. Поэтому, даже

- 152 -
если вы очень постараетесь, то вред вашей женственности будет легко обратимый и не
такой уж и существенный.

Как силовые тренировки могут повысить женственность?

1. Силовые тренировки повышают уровень собственного тестостерона. А от


тестостерона зависит сексуальность и либидо, как у мужчин, так и у женщин. Женщина с
более высоким уровнем тестостерона всегда выглядит и ведёт себя более сексуально. И
она более привлекательна в этом плане. Но не путайте повышение уровня тестостерона
при помощи анаболиков с естественным способом. В случае с анаболиками тестостерон
повышается не на 20% - 40% (как при естественном варианте), а в десятки раз больше.

2. От мышц зависит форма тела. Форма ваших ягодиц – это ваши мышцы. Форма
ваших плеч, бёдер и голени – это тоже ваши мышцы. А придать форму мышцам можно
только помощью силовых тренировок. Точнее, не совсем так. Силовые тренировки – это
лучшее средство для придания формы вашим мышцам. Так будет точнее. Исключением из
этого утверждения является только женская грудь.

3. Силовые упражнения, в которых задействованы мышцы таза


(различные приседания, скручивания, подъёмы ног и т. д.) в большинстве случаев
улучшают сексуальные ощущения и увеличивают яркость оргазмов. Это связано с
улучшением кровоснабжения этой части тела. Кроме этого, как показывает практика,
тренированные девушки гораздо легче рожают. Оба эти факта не раз подтверждали
девушки, которых я тренировал )).

Вывод

Никакая физическая деятельности, и силовые тренировки в том числе, не могут


навредить вашей женственности. Но это при том условии, что цель ваших занятий – иметь
красивое тело, а не выиграть чемпионат мира по бодибилдингу.

Хотя эта статья и посвящена именно тренировкам в тренажёрном зале (как и


большинство моих статей), я считаю, что всё вышесказанное можно отнести ко всем видам
физической активности в большей или меньшей степени. Просто я пишу только то, что
знаю. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

- 153 -
3.11 Как усилить женский оргазм при помощи силовых
упражнений
http://www.tvoytrener.com/fiziologua/orgazm_yprajnenia.php

Здравствуйте. Я конечно не сексолог, и даже не женщина, но


мне за 7 лет моей тренерской практики доводилось тренировать
сотни женщин. И кое-какую информацию в этом вопросе мне
удалось раздобыть. Только не спрашивайте у меня, как я её
добывал )) В конце концов, статья не об этом.

Я думаю, что вы и сами замечали, или подруги делились с вами


своими ощущениями. В общем, не такой уж и секрет, что
некоторые упражнения способны усилить женский оргазм или
же помогают просто достичь его. Перед тем как
непосредственно перейти к практике, давайте выясним
причины, по которым те или иные упражнения способны
женщинам помочь в этом.

Как упражнения могут усилить оргазм

Давно известен тот факт, что яркость ощущений во время секса


напрямую зависит от тонуса мышц, окружающих тазовую область и пах, и от степени
кровоснабжения этой части тела. Причём и кровоснабжение, и тонус мышц напрямую
связаны друг с другом.

Также известно, что упражнения вообще и силовые упражнения особенно, улучшают


кровоснабжение и тонус мышц. Тут тоже я не для кого Америку не открыл. Ну вот и
сопоставьте эти два факта.

Тренируя мышцы, прилегающие к половым органам, мы косвенно стимулируем


работу этих органов.

Если говорить применительно к женщинам, то, понятное дело, что больше всего нас
интересуют мышцы, которые ближе всего прилегают к клитору и влагалищу. А это:

1. Подвздошно-поясничные мышцы,
2. Мышца пресса,
3. Большие ягодичные мышцы.

Причём по силе воздействия на сексуальные ощущения я бы поставил подвздошно-


поясничные мышцы на первое место. Пресс на второе, а ягодицы – на третье. Но это всё
среднестатистические значения. И понятное дело, что у вас распределение может быть
другое.

- 154 -
Конкретные упражнения

Естественно, что все упражнения, усиливающие женский оргазм, тренируют так или иначе
три вышеперечисленные группы мышц. Я не буду рассказывать вам про упражнение
«Кегеля», так как статья посвящена именно силовым упражнениям. Итак, вот упражнения,
которые способны стимулировать женский оргазм.

Подвздошно-поясничные мышцы

 Подъём ног в висе


 Подъём ног в упоре
 Подъём ног на наклонной скамье
 Подъём ног сидя
 Подъём ног лёжа

То есть, как вы видите, это все упражнения, связанные с подъёмом ног. Причём, как
правило, чем упражнение тяжелей, тем оно более эффективно в плане сексуальных
ощущений. Я привёл упражнение в порядке убывания их эффективности. Хотя, опять-таки,
всё это довольно условно и не стоит воспринимать как догму.

Пресс

 Скручивания на наклонной скамье


 Скручивания в римском стуле
 Скручивания лёжа на полу
 Скручивания с верхнего блока
 Скручивания в тренажёре

Кстати, в подъёмах ног пресс тоже работает. А вот в скручиваниях подвздошно-поясничная


мышца не работает. Поэтому, я бы делал упор именно на подъёмы ног. Да и практика
показывает, что эффекта больше.

Ягодицы

 Глубокие приседания с гантелями и штангой на плечах


 Выпады с гантелями и штангой
 Тяга становая с гантелями и штангой
 Мостик лёжа на полу
 Разгибание бедра с нижнего блока

Существует ещё с десяток упражнений на ягодицы, но я привёл самые эффективные.


Вообще, нужно, естественно, тренировать все эти мышцы. Тогда и эффект будет лучше.

Как видите, все упражнения довольно стандартные и большинство из вас их и так


выполняет. Но теперь вы будете знать об их двойной пользе. Делайте их как всегда по 3 - 4
подхода и 10 - 20 повторений.

- 155 -
Вывод

То, что вышеперечисленные упражнения сделают ярче вашу сексуальную жизнь – я не


сомневаюсь. Вопрос в том – насколько сильно. Ну и вопрос времени. Я надеюсь, что вы же
не думаете, что сейчас вы сделаете 3 подхода подъёмов ног и вечером будете кончать как
пулемёт ))? Но эффекта долго ждать не придётся. Думаю, что уже через несколько недель
вы его заметите. А это не так уж и долго.

Мне кажется, что статья получилась интересной не только для девушек, но и для мужчин.
Если конечно они заботятся о своих женщинах. Так что пробуйте и пишите в комментариях
о своих ощущениях. А то мало ли, может я тут наврал всем ).

ОГЛАВЛЕНИЕ

3.12 Нужно ли девушкам качать руки?


http://www.tvoytrener.com/fiziologua/ruki_devushki_trenirovki.php

Вопрос этот чисто эстетический, так как с точки зрения


физиологии: если что-то можно качать, то это нужно качать! ))
Но вообще этот вопрос надо задать немного поточнее: Нужно
ли девушкам заострять внимание на бицепсах и трицепсах?

Итак, все мы понимаем, что накаченные руки вовсе не красят


девушку. Однако руки у девушек это та часть тела, которую
накачать сложнее всего. Даже если сильно захотеть. Так как у
них от природы лучше тренируется нижняя часть тела, чем
верхняя. Так вот, моё личное мнение такое:

Девушкам, для создания красивого и пропорционального


тела, в большинстве случаев специально качать руки нет
необходимости.

Что это означает? Под фразой «специально качать» я


подразумеваю упражнения, направленные именно на тренировку рук. Но ведь трицепс
работает косвенно во всех жимах и отжиманиях. Например, в жиме штанги лёжа основная
нагрузка ложиться на грудь, а дополнительная – на трицепс. А в жиме штанги стоя работают
в основном плечи и дополнительно – трицепсы.

То же касается и бицепсов. Они также работают в тягах и подтягиваниях. Например, тяга


горизонтального блока, или подтягивания на перекладине – помимо спины тренируют и
бицепсы.

- 156 -
То есть получается такая картина, что если убрать все упражнения на руки, то руки всё
равно будут получать нагрузку в упражнениях на спину, плечи и грудь. И этого будет
достаточно для того чтобы держать мышцы рук в тонусе. Но недостаточно для их роста. То
есть, если у вас нет цели увеличить мышцы рук в объёмах, то нет и необходимости
отдельно их качать. А если хотите немного подкачать руки, то 1 – 2 упражнения в неделю ни
бицепс и трицепс вполне хватит.

Лично я в своих комплексах упражнений для девушек почти не использую упражнения для
бицепса (исключения касаются в основном тренировок на массу), но использую упражнения
на трицепс. По большей части для того, чтобы разнообразить тренировки. Да и руки
визуально смотрятся больше в основном за чёт бицепсов, а не трицепсов. Но ещё раз
повторюсь, что упражнения чисто на трицепс тоже можно не делать.

Вывод

Девушкам специально качать руки нет необходимости. Исключение – если вы собираетесь


выступать на соревнованиях по бодибилдингу или бодифитнесу. Во всех же остальных
случаях можно ограничиться упражнениями на спину, грудь и плечи.

Однако, если вы всё же начнёте специально качать руки, то накачать их вам будет
довольно сложно. Поэтому, если вы делаете в неделю по 1 – 2 упражнения на бицепс и
трицепс, то навряд ли перекачаете руки. Чтобы это произошло, нужно сильно постараться.

И ещё раз подчеркну, что я не утверждаю, что женщинам ни в коем случае нельзя качать
руки! Я лишь говорю, что в большинстве случаев в этом нет необходимости. То есть это
можно не делать. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

- 157 -
3.13 6 Особенностей женских тренировок на массу
http://www.tvoytrener.com/fiziologua/trenirovki_massa_devushki.php

По моим подсчётам, примерно 1/3 женщин приходят в


тренажёрный зал не для того, чтобы похудеть, а для того,
чтобы набрать мышечную массу. И довольно большая часть
инструкторов тренирует их по тем же схемам, что и мужиков.

По большому счёту, это не смертельная ошибка и, в общем-


то, женщин на массу можно тренировать так же, как и
мужиков. Но женский организм и женская психика имеют свои
особенности. И желательно это учитывать, ведь женщины
хотят не просто набрать «мяса» но и выглядеть при этом
эстетично и красиво. Ниже я расскажу, какие особенности
нужно учитывать при женских тренировках на массу.

1. У женщин нижняя часть тела растёт лучше

То есть ягодицы и бёдра гораздо лучше поддаются тренировкам на массу, чем верхняя
часть тела. Кроме этого, девушка с более развитым низом, чем верхом, выглядит гораздо
красивее, чем наоборот.

Вывод: 40% - 50% упражнений должны приходиться на ноги и ягодицы. На спину примерно
20%. И по 10% на грудь, руки и плечи. Например вы тренируетесь 3 раза в неделю и
делаете 24 упражнения за 3 тренировки. Значит 10 упражнений на ноги и ягодицы. 5 На
спину. И по 3 упражнения на грудь, плечи и руки.

2. Большее количество повторений

Стандартное количество повторений на рост массы для мужчин, это 6 – 10. Однако,
женщинам психологически и физиологически довольно тяжело поднимать такие веса,
которые они могут сделать на 6 – 8 повторений.

Поэтому я рекомендую для роста массы делать от 8 до 15 повторений для девушек. Это
количество повторений также способствует росту массы. Но веса здесь немного полегче.

3. Облегчённые варианты подтягиваний и отжиманий

Для развития верхней части тела очень важно подтягиваться и отжиматься. И девушкам
тоже. Однако подавляющее большинство девушек не может полноценно подтягиваться,
отжиматься от пола и от брусьев.

Поэтому им нужно делать облегчённые варианты этих упражнений. Например:

 Подтягивания в машине смита


 Отжимания от лавки сзади

- 158 -
 Отжимания от пола с колен
 Отжимания от лавки широк хватом

4. С ростом мышц больше набирается и жира

Это связано с гормонами. У девушек больше эстрогенов и меньше тестостерона. Поэтому


им легче набрать жир, чем мужчинам. То есть на каждый набранный 1 кг мышц, приходится
больше жира, чем у мужчин.

Вывод: нельзя есть всё подряд. Даже, если тренируетесь на массу. Из спортивного питания
лучше принимать протеин, чем гейнер.

5. Более частые тренировки

Женщины по природе более выносливые, чем мужчины. И они быстрее восстанавливаются.


Поэтому, если для мужчин стандартное количество тренировок на массу – 3 в неделю. То
среднестатистическая девушка вполне может «переварить» и 4 тренировки в неделю.

6. Более интенсивные тренировки

Стандартная мужская схема для тренировок на массу – раздельный метод тренировок.


Женщинам же больше нравится вариант с суперсетами. Во-первых, они более выносливые.
А во-вторых, суперсеты способствую меньшему набору жира, чем раздельный метод.

Выводы

По большому счёту, женщинам можно тренироваться на массу так же как и мужчинам. Но в


таком случае тренировки для них будут менее удобны и больше будут способствовать
набору жира и мышц верхней части тела. То есть в итоге мышцы то накачаются, но фигура
будет выглядеть менее эстетично.

Поэтому, желательно учесть все нюансы, описанные в этой статье, дабы не испортить
массой вашу фигуру. И хочу подчеркнуть, что каждый из этих пунктов не является
обязательным. Это, как бы, советы из разряда «было бы неплохо, если…». Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

- 159 -
3.14 Как тренироваться с грудными имплантами?
http://www.tvoytrener.com/fiziologua/implanti_trenirovki.php

Тема эта очень неоднозначная и довольно сложная. Так


как врачи не могут полноценно ответить на этот вопрос –
они не тренеры. И тренеры не могут ответить – они не
врачи )) Поэтому я не претендую на истину в последней
инстанции. Комментарии обладательниц силиконовых
грудей - приветствуются. Итак, попробуем разобраться.

Особенности тренировок зависят от следующих


вещей:

1. Как давно была операция? Если прошло более 4-х


месяцев, то этот фактор уже не влияет.

2. Куда устанавливали импланты (под грудную мышцу


или под железу).

3. Как их устанавливали (где делали разрез и насколько


большой).

4. Размер имплантов.

Это основные факторы. И от того, как всё происходило именно у вас – очень сильно
разнятся и рекомендации. Я попробую систематизировать рекомендации, основываясь на
своём опыте тренировок девушек с имплантатами, на знании физиологии и на рассказах
других девушек об особенностях своих тренировок.

Основные рекомендации

1. Независимо от любых факторов, тренироваться желательно в поддерживающем белье.


Так как тренировки в тренажёрном зале нередко включают в себя бег, прыжки и другие
упражнения, где грудь может сильно трястись. Особенно это касается тех, у кого импланты
довольно большого размера.

2. Что касается кардио, то первый месяц тренировок лучше избегать беговую дорожку и
прыжки на скакалке (по причинам, описанным выше). Из кардиотренажёров наиболее
безопасными являются велотренажёр и степпер. Эллипсоид тоже в целом безопасен, так
как ударная нагрузка на нём минимальная. Если же прошёл месяц и вы попробовали бегать
и нет никаких неприятных ощущений, то можете переходить и к бегу. Но обязательно в
поддерживающем белье.

3. Если имплант вам установили под грудную мышцу, то довольно высока вероятность, что
вы больше никогда не сможете нормально тренировать грудь. Не знаю, как с точки зрения
эстетики, но с точки зрения тренировок – имплант под мышцу груди - нежелателен. Сами

- 160 -
подумайте: при растяжении и сокращении грудные мышцы
будут давить на имплант, вызывая дискомфорт, и могут
привести к его деформации и смещению. Ведь по идее
между грудной мышцей и рёбрами нет свободного места.
А туда ещё имплант засунули.

4. Теперь что касается разрезов и швов. Понятно, что


после установки грудных имплантов, остаются швы. Или подмышкой, или на самой груди,
или в пупке. А любому шву надо время, чтобы полностью зарасти. На самом деле, сроки,
которые говорят врачи (до полу года), это они сильно преувеличивают. Обычно достаточно
месяца, чтобы шов небольшого размера полностью зажил. Поэтому, можно идти в зал
тренироваться уже через месяц, после установки имплантов. А вот как тренироваться –
разберём дальше.

Упражнения на грудь с имплантами

Итак, если не брать в расчёт различные прыжки и бег, то ограничения в силовых


упражнениях могут коснуться только упражнений, где достаточно активно работает грудь.

Если прошёл месяц, и вы пришли в зал, то для начала на грудь вы можете попробовать
следующие упражнения:

1. Отжимания узким хватом от пола


2. Тяга с верхнего блока на прямых руках
3. Отжимания от лавки сзади

На первых тренировках попробуйте сделать их в поламплитуды. В этих упражнениях


работает грудь, но они довольно безопасны, так как нет сильного растяжения грудных мышц
и большой нагрузки на них. После месяца таких тренировок, можно попробовать следующие
упражнения:

1. Жим штанги лёжа под углом вверх


2. Жим гантелями лёжа под углом вверх
3. Пуловер с гантелей лёжа

Он дают немного большую нагрузку, но риски тоже небольшие. Кто-то может вполне
ограничится этими упражнениями. Их вполне хватит для тренировки груди. Дело в том, что
чем больше нагрузка на грудь и чем сильнее она растягивается, тем больше вероятность
возникновения неприятных ощущений. В следующую группу уже более опасных упражнений
я бы отнёс:

1. Жим штанги лёжа классический


2. Жим гантелей лёжа
3. Отжимания от пола широким хватом

- 161 -
Здесь уже сильная нагрузка на грудь. Обычно девушки с имплантами, уже редко делают эти
упражнения. Но некоторые могут попробовать. Но только после того, как вы попробовали
вышеприведённые упражнения. Ну а следующие упражнения лучше вообще не делать,
если у вас стоят импланты:

1. Разводы с гантелями лёжа


2. Сведение рук в тренажёре "бабочка"
3. Сведение рук с верхнего блока в кроссовере

Ну и аналогичные разводы и сведения, где идёт сильное растяжение груди и изолированная


нагрузка на неё.

Выводы

1. В большинстве случаев грудь с имплантами тренировать можно. Вопрос в том – как и


какими упражнениями.

2. К тренировкам можно приступать уже через месяц после операции.

3. Ограничения в упражнениях могут касаться только упражнений, где работают грудные


мышцы и где есть ударная нагрузка: прыжки, бег и всё то, что заставляет грудь сильно
трястись. Подчеркну, что ограничений может и не быть. Всё очень индивидуально. В редник
случаях бывает неудобно делать упражнения, где грудь не работает, но растягивается.
например подтягивания и тяги с верхнего блока.

4. Тренироваться желательно всегда в поддерживающем белье.

5. Учтите, что установка имплантов под грудную мышцу может внести более существенные
ограничения в упражнения на грудь, чем установка под железу. Вплоть до полного
исключения нагрузки на грудные мышцы.

Ещё раз скажу, что всё, что я написал в этой статье – моё личное мнение. Пишите в
комментариях о своём опыте. Это поможет другим. Удачи вам и красивой груди!

ОГЛАВЛЕНИЕ

- 162 -
3.15 Почему девушкам не стоит принимать стероиды?

http://tvoytrener.com/fiziologua/steroidi.php

Здравствуйте дорогие дамы! и мужчины, кстати, тоже, которым


статья тоже будет полезна, по определённым причинам, чтобы не
наделать глупостей со своими спутницами, и донести до них данную
информацию.

Пишу про то, нужны ли женщинам стероиды-мужские гормоны?


Многие женщины начинают принимать фармакологию, не
задумываясь о последствиях, и часто начинают принимать по чьему-
то совету, или потому что на фарму её подсадил парень или тренер.
Это очень глупое решение - когда парень решает присадить свою
девушку на стероиды, зачем это вообще делать? Кому-то нравиться
«мужик в постели» может и есть такие извращенцы. Но я против
того, чтобы слабый пол принимать дынные препараты.

Для женщин от мужских гормонов есть много негативных сторон,


ведь как я уже написал, это «мужской гормон» и что же он может
сделать с женщиной? Он из неё сделает мужчину. Появятся
вторичные половые признаки:

Маскулинизация.
Огрубеет голос.
Огрубеет лицо.
Также может быть увеличение клитора.
В редких случаях начинает расти щетина.

Также собьётся менструальный цикл, или вовсе пропадёт, женщина станет агрессивной,
некрасивой и будет похожа на мужчину. Есть ещё ряд неприятных моментов для женщины,
и главный, на мой взгляд, и самый опасный, это бесплодие, а какая женщина не хочет
детей? Все хотят, поэтому стоит хорошенько подумать, нужно оно вам или нет?

Я не против того что бы кто-то, что-то принимал, это личное дело каждого, но вы должны
быть осведомлены о рисках. А также стоит это дело хорошенько изучить, и даже если
нужно, не скупитесь, заплатите денег за консультацию с опытным врачом эндокринологом,
или профессиональным спортсменом который имеет немалый опыт использования, знания
что с чем можно, а что нельзя.

Ведь лучше заплатить и иметь уже какую-то базу знаний, и делать все правильно, чем
слушать всяких олигофренов, которые сделали 1-2 курса в жизни, ничего не добились и
начинают учить людей, как и что правильно принимать. Если вам просто нужно похудеть,
прорельефиться, или подсушиться, то вам не нужно принимать никакую фармакологию.
Достаточно обычных БАДов, спортивного питания, диеты и упорных тренировок. И вы

- 163 -
обязательно добьётесь результата. Да, у вас уйдёт немного больше времени, но зато вы
будете здоровы, и сможете приобрести отличную женственную фигуру, а не мужеподобную.

Но если вы все же решили выступать, то, как я уже писал выше, хорошенько подумайте,
взвесьте все за и против, плюсы и минусы. Проконсультируйтесь с опытным человеком,
проанализируйте информацию в интернете, и если сможете, то постарайтесь наладить
контакты с уже выступающими отлетками, женщинами, у которых уже есть опыт в этом.

И никогда не доверяйте тренеру, который вас пытается подсадить на анаболики, так как
тренер за вас никакой ответственности не несёт, и ему абсолютно все равно, что с вами
будет потом. Ему главное, чтобы вы победили на соревнованиях, так что будет пихать в вас
самые сильно действующие вещества, а что будет потом после побед, ему наплевать, так
же, как парню, который хочет подсадить вас на это. Да и вообще, какой здравомыслящий
мужчина станет присаживать свою девушку или жену на ААС?

Как говориться «осведомлён - значит, вооружён». Информация — это сила. И вы должны


использовать все возможные каналы, чтобы достать только самые стоящие советы и
рекомендации. Позаботьтесь, чтобы все со старта было как надо, а не через пень колоду, от
этого будет зависть не только спортивная карьера, но и ваше здоровье в будущем.

Автор: Ткаченко Сергей - мастер спорта по бодибилдингу

ОГЛАВЛЕНИЕ

3.16 10 советов для девушек, начавших заниматься фитнесом


https://tvoytrener.com/fiziologua/10_sovetov.php
Все, что ниже, может оказаться заблуждением или не сработать для вас
лично. Но также есть шанс, то вы придете к этому эмпирически через годы
тренировок. Так зачем тратить время?

1. Не приходите в тренажерный зал "худеть". Люди прекрасно теряют вес


не выходя из дома, и даже лежа в коме на искусственном вскармливании.
Железо существует, в первую очередь, для того, чтобы строить тело.
Чтобы двигаться не к просто обезжиренной, а к идеальной версии себя.

2. Метаболизм не бывает медленным или быстрым. Метаболизм — это


цифры. Буквально разница в калориях между энергией которую вы
усвоили, и энергией, которую вы потратили на базовый обмен, движение,
и перевариваривание. Так что не бывает упражнений для похудения, как и
не бывает упражнений "против" похудения — есть баланс энергии.

- 164 -
3. Железо в целом и штанга в частности не нарастят вам косую сажень в плечах и пояснице.
По крайней мере, не за одну ночь.

4. Жир — это то, с чем можно разобраться в любой момент, и задача становится только
проще со стажем силовых тренировок. А вот сила и рост мышц никогда не будут
прогрессировать так быстро, как в первые месяцы тренинга при адекватном питании. Да,
похудение при этом часто встречается как побочный эффект, но не обязательно ставить его
во главу угла.

5. Йога тренирует осознанность и сосредоточенность, но не поможет сделать ягодицы


круглее. Тысячи повторений в тренажерах и с розовыми гантелями могут построить тело, но
не помогут стать сильнее. И только базовые упражнения со штангой обеспечивают все
вышеперечисленное.

6. Не нужно делать кардио без особой нужды. Оно хорошо в минимальных рабочих дозах на
сушке, или если вы параллельно занимаетесь другими видами спорта, например, боксом.
Занимаясь кардио "для поддержания фигуры", вы лишаете себя очень мощного
инструмента на будущее, когда настигнет плато в сгонке веса, а от диеты отрезать уже
будет нечего или жалко.

7. Еда — не враг, с которым следует бороться, жечь и тратить, а ваша инвестиция в


прогресс в зале, более красивое, сильное и здоровое тело. Иначе вас ждет пищевое
расстройство. Если чувствуете, что оно не за горами, возможно, стоит на время сместить
фокус с того, как вы выглядите, на свой прогресс в силовых.

8. Парадокс саморазвития в том, что нужно стремиться к изменениям, но при этом


абсолютно любя и принимая себя такими, как мы уже есть. На практике это выглядит так:
вы с абсолютно чистой совестью набираете 2 кило веса, половина из которого — жир, но
при этом каждую неделю добавляете тарелки на гриф. Как говорится, "Strong is the new
sexy!'

9. Если для достижения какой-либо спортивной цели вам придется принимать что-то,
помимо протеина, креатина и рыбьего жира, — возможно, это плохая цель.

10. Если ПМС мешает жить и тренироваться, то это повод показаться врачу, а не
саботировать зал. Временная альтернатива — 200 мг магния два раза в день и мантра:
"Мировые рекорды по тяжелой атлетике ставились женщинами во всех фазах цикла".

Автор: Фролова Ольга - фитнес-ботан

ОГЛАВЛЕНИЕ

- 165 -
3.17 Должны ли женщины тренироваться, как мужчины?

https://tvoytrener.com/fiziologua/devushki_tren.php

Бытует мнение, что между нами существует некая


физиологическая пропасть. Пропасть, которая
определяет драматическое различие в выборе
упражнений, интенсивности и объеме тренировок, а
также предписывает женщинам намного более скромный
и медленный прогресс в зале. Все это верно. До очень
небольшой степени.

Миф 1. У женщин хуже растут мышцы

"Мужчины-новички могут рассчитывать на прибавку


максимум 200г сухой массы в неделю, женщины — на
половину из этого". На практике, при правильном
тренинге, так и происходит. В абсолютных числах
мужчины, естественно, будут прибавлять больше, но это обусловлено не более
интенсивным синтезом протеина, а тем, что изначально у мужчин вес тела, как и процент
сухой массы больше. Девушка и парень с одинаковыми стартовыми условиями будут стоить
тело практически одинаковыми темпами.

Все это возможно потому, что тестостерон — далеко не единственный гормон,


ответственный за анаболизм. Те самые презираемые парнями эстрогены в женском теле
прямо коррелируют с продукцией гормона роста и еще целым букетом fitness-friendly
веществ.

Важный момент: синтез протеина сам по себе не показатель роста мышц. Мышечная
гипертрофия определяется разницей "построено" минус "распалось", ведь оба процесса
непрерывны. Доказано, что у женщин катаболизм (распад мышечного белка) происходит
медленнее даже в условиях сушки.

Миф 2. Женщинам труднее похудеть

Похожая история! Женщины теряют меньше жира в абсолютных числах, из-за меньшей
массы тела. Но не в процентах. При прочих равных (возраст, вес, процент жира, диета,
расход энергии), существенной разницы в темпах похудения между мужчинами и
женщинами не наблюдается.

Женщины больше склонны запасать жир. Это подтверждено исследованиями. Но о чем не


говорят, так это то, что женщины и тратят больше жира (в пропорции к гликогену
и аминокислотам) при физических нагрузках. И это тоже подтверждено исследованиями.

Эстроген здорово подавляет аппетит (поэтому во время ПМС, когда эстроген ниже всего,
многих девушек донимает тяга к сладкому и жирному), положительно влияет на силу и

- 166 -
восстановление после тренировок. Проблема в том, что уровень эстрогена достаточно
высок только в первой половине месячного цикла. Затем выстреливает прогестерон,
который, в общем-то, способствует отложению жира и делает странные вещи с аппетитом.

Хорошая новость в том, что в этой фазе значительно повышается базовый расход энергии
(в покое). В частности, повышается температура тела, — на этом даже основан метод
планирования беременности. Согласно отчету американских ученых, расход энергии
повышался на 190-250 ккал, а это, на минуточку, все равно, что сделать 12 сетов с
отягощениями.

Миф 3. У мужчин больше сила, у женщин — силовая выносливость

Женщина и мужчина с одинаковым телосложением и тренированностью покажут примерно


следующее: одноповторный максимум будет выше у мужчины, но женщина больший
процент своего 1ПМ сможет поднять на n-е количество повторений. Так вот: пресловутая
выносливость здесь не при чем.

В чем женщины реально отстают от мужчин — это взрывная сила, т.е. не сила как таковая,
а способность генерировать максимальную мощность за очень короткое время. Этот
показатель прямо зависит от концентрации андрогенных гормонов. И, как парадоксально
это бы ни звучало, женщины буквально не способны оторвать свой потенциальный 1ПМ от
пола. С уменьшением запросов на взрывную силу, т. е. с падением процента 1ПМ,
способности мужчин и женщин выравниваются.

Так что же получается: женщины — это маленькие мужчины?!

Вовсе нет. Различий в физиологии и анатомии между полами предостаточно. У мужчин в


целом больше процент "быстрых" мышечных волокон, у женщин — "медленных"; мужчины
легче развивают силу в верхней части тела, женщины в нижней; женщинам труднее
тренироваться до отказа, при этом технический отказ (когда упражнение становится
невозможно выполнять с правильной техникой) наступает раньше.

А еще — паттерн отложения жира, переносимость низкой глюкозы в крови, разные ритмы
восстановления. Просто мы часто совершаем ошибку, переоценивая эти различия и
выбирая ту программу тренировок, которая больше позволяет нам почувствовать себя
"особенными".

Автор: Фролова Ольга - фитнес-ботан

ОГЛАВЛЕНИЕ

- 167 -
4. ТЕОРИЯ И МЕТОДИКИ ТРЕНИРОВОК

4.1 Как менять количество повторений в течение


тренировочной программы
http://www.tvoytrener.com/fiziologua/izmenenie_povtoreniy.php

Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте подумаем,


зачем вообще их менять?

Вот вы выбрали себе цель: нарастить массу (ну, или


любую другую). Примерно известно оптимальное количество
повторений для этого. 10 – 12 повторений. По логике вещей,
всё что вам нужно, это фигачить такое количество повторений
из месяца в месяц. И будет вам масса!

Но, увы, всё не так просто. Эффект, достигаемый с


помощью тренировок (сила, масса или сжигание жира)
называется тренированностью. Тренированность - это не что
иное, как адаптация организма к физическим нагрузкам. То
есть вы тренируете ваши мышцы, и организм, постепенно
приспосабливаясь к внешним факторам (физическим
нагрузкам), увеличивает их массу.

Или вы выполняете аэробику, и организм постепенно расходует свои жировые


запасы. Не важно. И то, и другое – результат адаптации организма.

Идём дальше. Как и любая адаптация, тренированность возникает только в ответ на


непривычный раздражитель. То есть если нагрузки будут привычными для организма, то
тренированность не возникнет. А привычные нагрузки - это такие нагрузки, которые
организм испытывал уже много раз.

Почему так происходит? Да потому, что к привычной нагрузке наше тело уже
приспособилось в прошлом. И этих изменений вполне достаточно, чтобы справляться с
таким внешним раздражителем, как тренировочная нагрузка.

Теперь давайте посмотрим, что будет, если выполнять упражнения с одним и тем же
количеством повторов. Вот вы сегодня жмёте штангу 100 кг на 6 раз. И через неделю жмёте
100 кг на 6 раз. И так несколько месяцев. Организм очень быстро адаптируется к такому
весу и количеству повторов, и рост тренированности остановится. Перестанет расти и
масс,а и сила, и жир перестанет уходить и так далее.

Кто-то скажет: а давайте увеличивать вес штанги! Давайте! Больше чем на месяц вас
не хватит. Постоянно увеличивая вес и стараясь пожать всё время одно и то же количество
раз, вы просто перетренируетесь, так как организм не будет успевать восстанавливаться.
Подробнее об увеличении веса снарядов читайте здесь.

- 168 -
В итоге мы приходим к тому, что менять количество повторении необходимо
для того, чтобы побуждать организм постоянно адаптироваться к новой физической
нагрузке.

Теперь расскажу – как же это делать.

Для начала вы должны определить для себя минимум и максимум повторений. Если
ваша цель – сила, то пусть это будет 1 – 10 раз. Если масса, то лучше делать 4 – 15 раз.
Если сжигание жира, то 12 – 25 раз. И от недели к неделе вы должны варьировать
количество повторений в этих пределах, заставляя ваш организм снова и снова испытывать
непривычную нагрузку.

Примерный вариант изменения (на силу) вы можете посмотреть на графике внизу.

Как видите, количество повторений постоянно колеблется между верхней и нижней


границей. Не советую выполнять одинаковое количество подъёмов больше двух недель
подряд. Вы также должны помнить, что вес снаряда тоже должен меняться соответственно
количеству повторений.

И не важно, худеете ли вы или набираете массу. Этот принцип одинаково подходит


всем. Так как он всего лишь отображает законы человеческой физиологии. А они не зависят
от ваших желаний.

ОГЛАВЛЕНИЕ

- 169 -
4.2 Принципы изменения веса снарядов при тренировках в
тренажёрном зале
http://www.tvoytrener.com/fiziologua/izmenenie_vesa_snariadov.php

Немного теории

Тренировочная нагрузка – это весь объём


работы за тренировку, который состоит из общего
количества подходов, подъёмов и среднего веса
снаряда (штанги или чего-нибудь другого). Таким
образом, вес снаряда является одной из
составляющих тренировочной нагрузки.

То есть если за тренировку вы выполнили


30 подходов, в среднем по 10 подъёмов каждый, и
средний вес снаряда составил 50 кг, то объём работы = 15 000 кг (30 Х 10 Х 50). Как видите,
нагрузка измеряется в кг.

Значит, изменяя количество подходов, и/или количество подъёмов, и/или вес


снаряда – мы тем самым изменяем тренировочную нагрузку. Нетрудно догадаться, что чем
больше вес снаряда, тем меньше подъёмов вы делаете. Значит, меньше общая нагрузка за
тренировку. Кстати, энергозатраты за тренировку вы можете посчитать здесь.

Практика

Варьировать веса снарядов актуально в первую очередь тем, кто хочет увеличить
силу или объём мышц. Так как это решающий фактор для этих показателей. Если же ваша
цель – избавиться от лишнего жира, то изменять веса тоже нужно. Но главным здесь уже
будет - общий объём проделанной работы.

Я думаю, что не надо досконально знать человеческую физиологию, чтобы понимать:


увеличивать вес снарядов на каждой тренировке в течение хотя бы нескольких месяцев –
просто нереально. Такой «линейный» рост веса заведёт вас в тупик, имя которому –
перетренированность (подробнее здесь).

Все тренеры говорят: «Чтобы стать больше и сильнее – нужно поднимать всё более
тяжёлые штанги». И они правы. Но не нужно понимать всё так буквально. Старинная
поговорка гласит: «Чтобы подпрыгнуть – нужно присесть». Чтобы справиться с более
тяжёлой штангой – нужно перед этим хорошо отдохнуть. А как вы сможете отдыхать, если
на каждой тренировке собираетесь увеличивать веса?

Поэтому схема, которой пользуются многие успешные спортсмены, – «Два шага


вперёд – шаг назад». Попробую объяснить, что это значит.

Пусть подход, в котором вы выкладываетесь полностью, будет равен 100%. То есть


если вы максимально способны выжать 100 кг на 1 раз, то такой подход это 100% (а 95 х 1 -

- 170 -
95%). Если вы максимально можете выжать 80 кг на 10 раз, то такой подход это 100% (а 80
х 9 или 72.5 х 10 – 90%). Думаю, что суть ясна.

Так вот, работая на каждой тренировке на 100% (не важно с каким весом) вы не
даёте вашему организму отдохнуть, рано или поздно перетренировываетесь и упираетесь в
тупик. И не важно, хотите ли вы стать больше, сильнее или похудеть – законы физиологии
работают не зависимо от ваших желаний.

Такую схему изменения веса снаряда можно изобразить примерно так:

Где за основу взят такой вариант, когда одно и то же упражнение вы выполняете 1


раз в неделю. Как видите, после работы на максимум следуют примерно 3 недели
уменьшения нагрузки. Причём, чем выше вы «забрались» тем ниже нужно «спуститься».

Хочу подчеркнуть, что это примерная схема, призванная лишь иллюстрировать


данный метод. Но я думаю, что принцип понятен. И каждый, основываясь на нём, сможет
строить свои индивидуальные схемы.

Важно так же менять не только вес снаряда, но и количество повторений. Выберите


для себя максимум и минимум рабочих повторений и варьируйте в этих пределах. Если
цель – сила, то (как правило) это 1 – 6 раз. Если масса – 6 – 12 раз. Если уменьшение
подкожного жира – 12 – 25 раз.

Иными словами, вы должны менять вес снарядов сразу в двух плоскостях.


Одновременно изменяя и количество повторений, и % от максимальных возможностей.

Приведу пример из своего опыта. На одной тренировке я делал становую тягу 240 кг
по 2 повторения (100%). Через неделю я ставлю 200 кг. И, хотя я могу потянуть раз 8 – тяну
всего 6 раз (75%). Ещё через неделю я ставлю 220 кг и делаю всего 2 раза, но могу раза 4
(50%). Ещё через неделю я ставлю 260 кг на 1 раз (100%).

ОГЛАВЛЕНИЕ

- 171 -
4.3 5 серьёзных ошибок, которые совершают новички в
тренажёрном зале
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/oshibki_trenirovki.php

Здравствуйте. Меня часто «обвиняют» в том, что мои


статьи рассчитаны в основном на новичков. Это так. И
«исправляться» я не собираюсь. Ведь те, кто только
начинают посещать тренажёрный зал, больше других
нуждаются в информации по этой теме.

Вот и сейчас я хочу уберечь многих людей от самых


серьёзных и частых ошибок. К слову сказать, большинство
этих ошибок присуще не только новичкам, но и более
опытным. Основные причины таких ошибок – незнание
законов физиологии и недостаток тренировочного опыта.
Если опыт с годами нарабатывается, то физиологию вряд
ли кто-то будет учить ))

1. Отсутствие упражнения гиперэкстензия

Это упражнение вы должны делать с первых своих тренировок. Не важно, мужчина


вы или женщина. Любые тренировки в тренажёрном зале так или иначе сопряжены с
осевыми нагрузками на позвоночник. И поясница не должна быть вашим слабым местом.
Иначе боли в спине вам обеспечены. Но новички часто игнорируют это упражнение. Это я
считаю очень серьёзной ошибкой.

2. Слишком много упражнений на пресс

Рельефный пресс хотят все. И эта ошибка в большей степени присуща женщинам.
Которые делают по 5 – 6 упражнений на пресс за неделю. Пытаясь таким образом согнать
жир с живота. На деле же это приводит к пустой трате сил. Подробнее здесь.

3. Увеличение весов на каждой тренировке

Это путь в тупик. Обычно у новичков много сил и большой потенциал. И они
стараются выкладываться на каждой тренировке, всё добавляя и добавляя веса. В среднем
это продолжается пару месяцев. Затем организм перетренировывается, и наступает застой.

Кроме этого, с предельными весами невозможно выучить технику упражнения. А для


новичков, как правило, вес на штанге гораздо важнее правильной техники. Вследствие чего
идёт закрепление неправильной техники. Затем травмы и слабые результаты.

Конечно, выкладываться и добавлять веса нужно, но далеко не на каждой


тренировке. Подробнее здесь и здесь.

4. Неравномерное распределение упражнений по частям тела

- 172 -
Обычно мужчины игнорируют упражнения на ноги, а женщины – на руки. Это
неправильно. Если вы новичок, то должны уделять одинаковое внимание всем частям тела.
Мой тренер говорил: «У новичков сильных мест нет – одни слабые».

Да, понятно, что у кого-то цель накачать бицепсы. А у кого-то – накачать попу. Но на
первом этапе вы должны укрепить всё тело. Никто ещё не добился красивой и гармоничной
фигуры, используя такой однобокий подход.

5. Работа до предела на каждом упражнении

Не все упражнения равнозначны по своему эффекту. Часто я наблюдаю такую


картину. Новичок делает до отказа жим лёжа. Потом до отказа разводы с гантелями. Потом
до отказа сведение рук в тренажёре. В то время как достаточно просто хорошо пожать
лёжа. А последующие два упражнения на грудь сделать в 3/4 силы.

В вашем тренировочном плане должны быть как основные упражнения, так и


дополнительные. Как правило, упираться в дополнительных упражнениях – не имеет
смысла. Такие усилия будут только впустую забирать у вас энергию.

Выводы

Если копнуть поглубже, то мы увидим вот что. Основной мотив, который заставляет
людей совершать такие ошибки – нетерпеливость. А если быть точнее – желание как можно
быстрее достичь своих целей. С одной стороны – это похвально. Но с другой – как бы вы ни
торопились – вы не сможете обмануть законы физиологии.

Один мой знакомый тренер на вопросы типа: «Как быстрее накачаться?» любил
отвечать: «Женщину хоть каждый день трахай – а родит только через 9 месяцев». Немного
грубо, но в точку! Вы не сможете ускорить физиологические процессы. И спешка
обязательно приведёт к ошибкам и травмам. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

- 173 -
4.4 Как сочетать аэробику и силовые тренировки?
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/aerobika.php

Начнём с того, что сочетать аэробику с силовыми


тренировками нужно в двух случаях:

Либо вы собираетесь похудеть в целом.


Либо хотите сделать тело более рельефным.

Если же ваша цель – набор массы, то аэробика вам не


нужна, и можете эту статью не читать ))

Кто уже достаточно много прочитал моих статей, тот


знает, что силовые тренировки не способствуют сжиганию жира.
Но хорошо развивают ваши мышцы. В то же время аэробика не
придаст нужного объёма вашим мышцам. Но отлично сжигает
жир. Именно поэтому, если вы хотите достичь рельефного и
красивого тела, вам необходимо сочетать эти два вида
физической деятельности.Лично я различаю три способа сочетания этих видов тренировок.

Первый вариант – полное разделение

Это значит, что аэробику и силовые тренировки вы делаете в разные дни. Допустим,
понедельник и четверг – «качаетесь». А вторник и пятница – аэробика. Этот вариант могут
позволить себе те, у кого достаточно свободного времени. Вы не валите всё в «одну кучу»,
а разносите разную нагрузку по разным дням. И вы можете чаще тренироваться.

Плюсы: Минусы:

Подходит для новичков Большая трата времени


Более частые тренировки
Раздельная нагрузка

Второй вариант – частичное разделение

Когда вы идёте на силовую тренировку, а потом сразу после неё выполняете


аэробную нагрузку. Этот вариант подходит тем, у кого свободного времени гораздо меньше.
Но я советую использовать его только в том случае, если выполнять всё раздельно у вас
никак не получается (не хватает времени). Кроме этого, при таком варианте не получится
часто тренироваться. Так как восстанавливаться после таких тренировок придётся долго.

Плюсы: Минусы:

Экономия времени Очень долгие и тяжёлые тренировки


Не подходит для новичков
Редкие тренировки

- 174 -
Третий вариант – без разделения

Это так называемая силовая аэробика. То есть нагрузка, которая представляет из


себя что-то среднее между аэробикой и силовой тренировкой. Хорошим примером этому
служат тренировки по круговой системе. Допустим – Комплекс тренировок по круговому
методу.

Иными словами, вы тренируетесь с гантелями, штангами и на тренажёрах, но


делаете это в очень интенсивной манере. Что увеличивает частоту вашего пульса и
превращает (таким образом) силовую нагрузку в аэробную. А отягощения, которые вы
используете, не дают вашим мышцам сгореть. Таким образом вы получаете два в одном, и
необходимость разделения нагрузок отпадает.

Плюсы: Минусы:

Экономия времени и сил Не подходит новичкам


Можете тренироваться часто Очень тяжёлые тренировки

Выводы

Какой же из этих вариантов лучше? Трудно сказать на 100%. Но лично мне меньше
всего нравится второй вариант. Как показывает практика – для похудения эффективнее
тренироваться меньше, но чаще. А при втором варианте это сделать невозможно.

Лично я советую новичкам начинать с первого варианта. А затем либо переходить к


третьему, либо так и оставаться на первом. Тут уж надо смотреть по обстоятельствам и
индивидуальным особенностям организма. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

- 175 -
4.5 Частичная амплитуда – варианты и применение
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/chastichnaia_amplituda.php

Давайте на примере жима штанги лёжа


разберём, что такое частичная и полная амплитуда.
Полная амплитуда - это когда вы опускаете штангу до
груди и выжимаете её на прямые руки. Тут всё просто.
Частичная - когда вы не касаетесь штангой груди или
когда не выжимаете её на прямые руки. То есть
укорачиваете амплитуду сверху или снизу движения.

Думаю, что теперь вам понятно, что есть два


варианта частичной амплитуды. Когда вы не
опускаете снаряд до конца вниз и работаете в
верхней фазе амплитуды (назовём его условно
«верхний вариант»). И когда вы не поднимаете снаряд до конца вверх и работаете в нижней
фазе амплитуды («нижний вариант»).

Верхний вариант

К верхнему варианту относятся все так называемые полуприседания, тяги становые с


плинтов, дожимы (жимы с подставки на груди), подтягивания не до перекладины. То есть
все упражнения, где штанга не опускается до конца вниз, или вы не достигаете
максимального мышечного сокращения.

Основная цель «верхнего варианта» - увеличить вашу силу. Так как при такой
технике выполнения упражнения вы можете поднять больший вес. Допустим, если
классическим способом вы приседаете 200 кг. То полуприседы вы сможете сделать с весом
220 кг. Ну и так далее.

Также такой вариант частичной амплитуды используют для отработки верхней фазы
движения в соревновательных упражнениях пауэрлифтинга.

Этот вариант я не советую новичкам. Так как масса мышц в этом случае почти не
увеличивается. А что касается силы – она на первых порах и так будет расти. Кроме этого,
такой способ предполагает большие веса. А для этого нужно иметь хорошо тренированные
сухожилия и связочный аппарат. Чем новички похвастаться не могут.

Нижний вариант

Тут всё немного сложнее. Все те варианты, когда вы не даёте вашим мышцам до
конца растянуться – это «нижний вариант». Допустим: встаёте со штангой не до конца,
скручиваетесь (не до конца опускаясь вниз), делаете подъём на бицепс (не до конца
выпрямляя руки).

- 176 -
Как вы уже поняли, такой способ не даёт вашим мышцам отдохнуть. Так как
работающие мышцы находятся постоянно в сокращённом состоянии и быстро устают. Если
классическим вариантом вы можете выжать штангу 100 кг 10 раз, то «нижним вариантом»
вы сделаете всего 6 - 7 повторений.

Зачем же он тогда нужен? Этот вариант частичной амплитуды позволяет наращивать


мышцы с меньшими энергозатратами. Как многие из вас знают, степень роста мышцы
зависит от того, насколько сильно мы истощим её ресурсы во время упражнения. Так вот,
выжимая штангу 100 кг на 10 раз классическим вариантом, наши мышцы устают так же, как
и 6 – 7 раз при частичной амплитуде «нижним вариантом». То есть эффект роста мышц
будет одинаковым!Но! При варианте с частичной амплитудой мы затратили сил
примерно в 2 раза меньше! Так как выжали штангу 6 – 7 раз и жали её при этом не до
конца.

«Верхний вариант» облюбовали пауэрлифтеры, для которых сила мышц – это


решающий фактор. «Нижний вариант» широко используют бодибилдеры. Ведь он
позволяет получить тот же объём мышц при меньших энергозатратах. А это, согласитесь,
важный фактор. Ведь силы на тренировке быстро убывают.

Но, опять-таки, не советую использовать этот вариант новичкам. Можно увлечься и


так забить свои мышцы, что потом неделю двигаться не сможете. Позанимайтесь в зале
хотя бы несколько месяцев, прежде чем внедрять этот вариант частичной амплитуды в
практику.

Вывод

Используйте частичную амплитуду в зависимости от ваших целей. Сила – «верхний


вариант». Масса – «нижний вариант». Но не забывайте, что основой вашего тренинга всё
равно должны стать упражнения с полной амплитудой.

ОГЛАВЛЕНИЕ

- 177 -
4.6 Тренировочная интенсивность – накачаться нельзя похудеть
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/intensivnost.php

Что такое интенсивность тренировки?

Интенсивность тренировки = объём работы / время.

Под объёмом работы следует понимать количество повторов


* на средний вес снаряда. Допустим, вы приседали со штангой
50х10, 80х10, (100х6)4. Объём работы в приседаниях составил:
500кг + 800 кг + 2400кг = 3700кг. Сложив объём работы всех
упражнений вы получите общий объём работы за тренировку.

Я думаю, понятно, что выполнив один и тот же объём работы


за два часа, а потом за один час – вы увеличите вашу
тренировочную интенсивность в два раза. Так же, при одном и том
же потраченном времени, интенсивность будет выше там, где веса
снарядов меньше, но больше количество повторов. Так как, выжав
штангу 100х1, вы выполните работу в 100кг. А выжав штангу 70х10,
вы совершите работу в 700кг.

Ещё хочу добавить, что интенсивность – понятие


относительное. И каких-либо конкретных градаций её значения не
существует. Так как один жмёт 100кг на раз, а другой – 300кг на раз.
И при таком раскладе интенсивность относительно их силовых
показателей будет одинакова. А если не брать во внимание разницу в их силе, то у второго
интенсивность будет в 3 раза выше при прочих равных условиях. Поэтому этот показатель
мерить абсолютными числами – невозможно.

Теперь мы подошли к самому главному и практически значимому для вас.

Будет ли ваша тренировка направлена на набор массы или на сжигание жира –


зависит от её интенсивности.

Меня постоянно спрашивают: «Какие самые лучшие упражнения для накачки


массы?»,«Какие самые лучшие упражнения для похудения?». Не существует таких
упражнений!

Направленность эффекта ваших тренировок - это вопрос интенсивности, а не


тех или иных упражнений.

То есть можно взять любой тренировочный план на набор массы. Уменьшаем в нём
веса и отдых между подходами. Увеличиваем количество повторений. И получаем прямо
противоположный эффект. То же самое можно сделать и с планом для похудения.

- 178 -
На принципе изменения интенсивности основаны все методы выполнения
упражнений.И раздельный, и суперсеты, и круговой метод. Раздельный метод выполнения
упражнений снижает общую интенсивность. В то время как круговой метод и суперсеты –
увеличивают её.

Под конец немного физиологии. Различный эффект от той или иной интенсивности
кроется в том, что организм по-разному реагирует на работу разной зоны мощности. А если
сказать точнее, то энергия для работы мышц, а затем для их восстановления – берётся
организмом из разных источников. Отсюда и кардинальные различия тренировочного
эффекта при разной интенсивности.

Работу в низкой зоне интенсивности принято называть анаэробной или силовой.


Тренировки же при высокой интенсивности называются аэробными (аэробика) или
кардиотренировками. Между ними существует множество промежуточных вариантов.

Надеюсь, дорогие читатели, что вы узнали для себя много полезного. Если это так,
то делитесь этой статьёй с друзьями и подписывайтесь на новые. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

4.7 Как часто надо тренироваться в тренажёрном зале


http://www.tvoytrener.com/fiziologua/kak_chasto_trenirovatsia.php

Меня часто спрашивают:«Сколько же


нужно тренировок в неделю для достижения
максимального результата?»

Отвечу так: «расстояние» между


тренировками должно быть такое, чтобы вы
успевали восстанавливаться от тренировки к
тренировке. В противном случае ваша усталость
будет накапливаться и не даст прогрессировать
вам на занятиях. Да и всё остальное время вы
будете чувствовать себя вялым и разбитым.

То, насколько быстро вы восстанавливаетесь, зависит в основном от трёх факторов:

1. Насколько сильно вы нагрузились на тренировке

Понятное дело, что чем сильнее вы устали на занятиях, тем больше времени (при
прочих равных условиях) вам нужно чтобы, восполнить энергию, структуру мышц и так

- 179 -
далее. То есть чем реже вы тренируетесь, тем больше можете нагрузить себя без риска
перетренироваться. Подробнее в статье Фазы восстановления после тренировок.

2. Ваш образ жизни

Сюда входят: ваша работа, как вы отдыхаете, уровень вашей повседневной


активности и многое другое. Словом, всё то, что вы делаете вне зала. Ваш образ жизни
может как ускорить ваше восстановление, так и затормозить его.

3. Особенности вашего организма

Это, в первую очередь, ваша скорость обмена веществ. Чем она выше – тем короче
восстановление. Напрямую вы повлиять на этот фактор не можете. Но, как правило, чем вы
более активный по жизни, тем обмен веществ у вас выше. С возрастом его скорость падает.
Если вы уже не молоды – это тоже придётся учитывать.

Надеюсь, что теперь вы поняли, из чего складывается то, как быстро вы сумеете
восстановиться после тренировки в тренажёрном зале.

Прежде чем мы пойдём дальше, хочу сказать, что всё выше и нижесказанное
одинаково относится и к тем, кто хочет набрать массу, и к тем, кто хочет похудеть. То есть
частота тренировок не зависит от вашей цели.

Ну так сколько же раз в неделю нужно тренироваться??!!

Да хрен его знает ) Скажу так: минимальное количество – два раза в неделю. Это
значит, что при такой частоте вы можете рассчитывать хоть на какой-то результат. Так
тренируется процентов 60% - 70% любителей, посещающих тренажёрный зал или любые
другие тренировки. Но не стоит на них равняться. Чаще ходить им мешает или лень, или
недостаток времени.

Оптимальным для любителей считается три раза в неделю. При таком раскладе и
средних по объёму тренировках большая часть людей успевает восстанавливаться. Так
тренируются почти все остальные люди.

Примерно 5% занимаются чаще, чем 3 раза в неделю. Обычно это 4 и 5 раз. Такой
подход требует уже определённых знаний и опыта. Необходимо строго дозировать объём
нагрузки на каждой тренировке. Ведь чем чаще человек тренируется, тем объём работы за
каждую отдельно взятую тренировку должен быть меньше. Плюс к этому, ваш образ жизни
должен позволять вам постоянно полноценно отдыхать. Для примера можете посмотреть
Комплекс упражнения для набора массу на 5 тренировок в неделю.

Выводы

Если вы пришли первый раз в тренажёрный зал или вообще на любую другую
тренировку – начните с 2-х раз в неделю. Затем, через один или два месяца, можно и нужно
переходить на 3-х разовые тренировки. Если же вам и этого покажется мало, или вы

- 180 -
захотите поэкспериментировать – попробуйте более частые тренировки. Но помните, что
объём нагрузки за занятие в таком случае лучше снизить.

ОГЛАВЛЕНИЕ

4.8 Особенности тренировок раздельным методом


http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/razdelnii_metod.php

Раздельный метод - это самый распространенный


метод выполнения упражнений. И каждый из вас постоянно
им пользуется.

Суть очень проста. Вы делаете первый подход


первого упражнения. Отдыхаете. Затем переходите ко
второму подходу. Когда «разделываетесь» с первым
упражнением – отдыхаете и переходите ко второму. И так
далее всю тренировку.

Это самый простой и популярный способ


выполнения тренировки. И всем новичкам я советую
начинать с него. Он отлично подходит для увеличения
силы и массы мышц. Но не годится, если дело касается
похудения. Слишком низкая интенсивность тренировки. Занятия при таком подходе имеют
чисто силовой характер и далеки от аэробики. Но даже если вы пришли в зал с целью
похудеть, но не имеете за плечами опыта тренировок, вам лучше первый месяц
потренироваться раздельно. А потом уже переходить на более сложный вариант –
суперсеты.

При раздельном методе обычно самые тяжёлые и энергозатратные упражнения


ставят в начало тренировки, когда больше сил. То есть начинают с базовых упражнений, а
заканчивают – второстепенными.

Кроме того, этот метод позволяет полностью выложиться в каждом отдельно взятом
упражнении и подходе. Чего нельзя сказать о суперсетах и круговом методе.

Довольно часто в тренировках используют комбинированный вариант, где требуется


акцент на какие-нибудь группы мышц. Как, например, комплекс упражнений для мужчин с
упором на руки.

В общем сказать мне по этому вопросу больше нечего )) Посмотрите внизу таблицу
для большей наглядности. И да пребудет с вами сила!

Таблица сравнения методов тренировок

- 181 -
ОГЛАВЛЕНИЕ

4.9 Особенности тренировок с суперсетами


http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/syperseti_metod.php

Для начала расскажу вкратце, что такое суперсеты.


Суперсет – это когда один подход состоит из двух или более
подходов разных упражнений. Иными словами, если вы
делаете один подход одного упражнения, а затем, тут же без
отдыха, один подход другого упражнения – это суперсет.

Зачем так делают? Во-первых, увеличивается


интенсивность тренировки. То есть за одно и тоже количество
времени вы выполняете больше подходов. А мы знаем, что
чем больше интенсивность, тем больше предпосылок для
сжигания жировой ткани. Получается, что какой бы вариант
суперсетов вы не выбрали, такая тренировка всегда будет
более жиросжигающей, чем тренировка с раздельным
выполнением упражнений. Именно за счёт увеличения
интенсивности тренировки. Думаю, что с этим понятно. Чаще
всего используют суперсеты из двух упражнений. Иногда –
больше. Помните, что чем больше упражнений вы хотите
«запихнуть» в один суперсет, тем большей силовой выносливостью вы должны обладать.
Суперсет из трёх и более упражнений – только для довольно опытных атлетов.

Какие бывают варианты суперсетов?

Вариант, когда суперсеты состоят из упражнений на несвязанные между собой


группы мышц. Допустим: ноги – плечи, бицепс – грудь, ягодицы – трицепс, ну и так далее.
Такой вариант хорош, когда вы просто хотите похудеть. Благодаря такому методу вы

- 182 -
дольше сохраняете общую работоспособность, так как не зацикливаетесь на какой-либо
группе мышц. И именно поэтому вы тратите на такой тренировке больше энергии, так как вы
можете за одну тренировку нагрузить понемногу все мышцы вашего тела. Конечно,
мышечную массу вы таким методом не накачаете, но эффект в плане потери лишнего веса
от такой тренировки будет максимальным.

Вариант такого подхода вы сможете посмотреть в программе упражнений на


похудение для мужчин и комплексе упражнений для похудения.

Другой вариант, это когда в суперсетах используются упражнения на одну и ту же


группу мышц. Допустим: жим штанги лёжа – разводы с гантелями лёжа, приседания со
штангой –выпрямление ног в тренажёре. Это более «точечный подход». Когда вы
несколькими упражнениями прорабатываете мышцу «со всех сторон». Обычно за одну
тренировку таким методом тренируют 3 – 4 группы мышц. Этот способ меньше направлен
на сгонку веса. Меньше – ещё не значит, что от него нельзя похудеть. Но такой вариант
больше способствует росту ваших мышц, так как вы более «точечно» грузите конкретные
мышцы на каждой тренировке.

Вариант такого подхода вы сможете посмотреть в комплексе упражнений из


суперсетов для девушек.

Третий вариант, когда в суперсеты включены упражнения на мышцы–антагонисты.


Например: бицепс – трицепс, грудные мышцы – широчайшие мышцы спины, пресс –
разгибатели позвоночника. По своему эффекту этот вариант можно назвать средним между
первым и вторым. Антагонисты (как правило) находятся в одной части тела, и тренировка
какой-либо мышцы приводит к улучшению кровоснабжения её антагониста. Тренируя
бицепс, вы улучшаете кровоснабжение и в трицепсе. И наоборот. Как правило, для
тренировки одной пары антагонистов применяют не один, а два – три суперсета.

Зачастую используют комбинированные варианты, как например – комплекс


упражнений для мужчин с упором на руки.

Таблица сравнения методов тренировок

- 183 -
В общем, использование суперсетов в тренировочном процессе – довольно мощный
инструмент. Он позволяет как нарастить мышцы (причём достаточно сухую массу), так и
сбросить лишний вес. Такой метод будет одинаково полезен и для мужчин, и для женщин.
Причём женщины более выносливые, чем мужчины. И по своему тренерскому опыту скажу,
что женщинам суперсеты даются гораздо легче чем мужчинам.

Один из главных минусов использования суперсетов в том, что такой подход не


сделает ваши мышцы сильными. Так как суперсеты подразумевают работу со средними и
малыми весами. С предельными весами просто не получится.

ОГЛАВЛЕНИЕ

4.10 Особенности тренировок по круговому методу


http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/krygovoi_metod.php

Такой метод представляет собой не что иное, как


силовую аэробику. То есть это что-то среднее между чистой
аэробикой и силовыми тренировками. Суть его состоит в том,
что все упражнения вы делаете по кругу.

Допустим, у вас есть 10 упражнений за тренировку. Вы


выполняете один подход первого упражнения, затем, без
отдыха, один подход второго упражнения. И так далее, пока не
сделаете без отдыха по одному подходу во всех упражнениях.
Таким образом, у вас получается один мега-подход, что
составляет один круг. Затем, после отдыха, вы идёте на
следующий круг с теми же самыми упражнениями. И таких
кругов за тренировку может быть несколько. Обычно от трёх
до пяти (в зависимости от количества упражнений).

Как вы, наверное, сами догадываетесь – такой метод тренировок очень тяжёл и
подходит только довольно тренированным людям. Вы должны обладать хорошей силовой
выносливостью (что приходит далеко не сразу).

Но, мне кажется, что вас больше интересует вопрос, что такие тренировки могут вам
дать. Скажу сразу, что так вы не накачаетесь. Так как большая интенсивность
предполагает небольшие веса. А большое количество подходов за раз предполагает
выполнение упражнений на разные группы мышц. Вы просто не сможете сделать больше
трёх подходов без отдыха на одну и ту же мышцу. Прошу, кстати, не путать круговой метод
тренировки с суперсетами, где довольно часто за один суперсет «бомбится» одна группа
мышц.

- 184 -
Так вот, как правило, за один круг прорабатываются все мышцы тела. Понятное дело,
что высокая интенсивность и упражнения сразу на все мышцы тела не способны накачать
какую-либо отдельную группу мышц. Но такой метод идеально подходит для тех, кто
хочет избавиться от лишнего жира и при этом сохранить по возможности
мышцы. Типичная аэробная суть кругового метода будет способствовать сжиганию
жировой ткани, как и любая другая аэробика. Но силовые упражнения буду в достаточной
мере грузить ваши мышцы, чтобы предотвратить распад мышечной ткани.

Иными словами, в объёме ваши мышцы не вырастут, но вполне могут стать более
рельефными. То есть такой метод тренировок идеально подходит тем, кто хочет сделать
тело более рельефным, или кто хочет просто похудеть.

Кроме того, такой способ тренировки прекрасно тренирует сердечнососудистую


систему. Укрепляя ваше сердце и улучшая эластичность сосудов.

Таблица сравнения методов тренировок

Принципы составления комплекса тренировок по круговому методу:

1. Старайтесь включать в каждую тренировку упражнения на все мышцы тела.

2. Распределяйте упражнения так, чтобы упражнения на верхнюю и нижнюю часть


тела чередовались. Так вы сможете меньше уставать.

3. Начинайте и заканчивайте круг с лёгких упражнений. А самые тяжёлые ставьте в


середину. Сами выберите, какие упражнения вам легче делать, а какие – труднее.

4. Отдыхайте между кругами, ориентируясь на свой пульс. Мне представляется, что


после того, как ваш пульс падает до 120 ударов в минуту – можно начинать следующий
круг. Вначале вам придётся долго отдыхать, но постепенно вы придёте к тому, что ваш
пульс будет восстанавливаться всё быстрее.

- 185 -
5. Старайтесь выбирать такое время, когда в зале поменьше людей. Ведь вам
одновременно понадобятся сразу несколько тренажёров, штанг и гантель.

6. Заранее подготовьте все снаряды и тренажёры. Помните, что круг должен


представлять собой один непрерывный подход. И всё должно быть готово заранее.

7. По мере привыкания можно потихоньку увеличивать количество повторов в


упражнениях. Или добавить один круг (кто хочет просто похудеть). Это уж кому как
нравится. Можно ещё попробовать увеличить вес (кто хочет получить больший рельеф). Но,
как правило, при такой интенсивности это довольно сложно реализовать.

Здесь вы можете посмотреть вариант уже готового плана тренировок по груговому


методу.

Тренироваться так можно два, три, а то и четыре раза в неделю. Лучше чтобы в
рамках одной недели комплексы были разные. Но, в принципе, достаточно и двух. Потом –
просто чередовать их.

Если вы хотите попробовать что-то новенькое и чувствуете себя достаточно


подготовленным – попробуйте!

ОГЛАВЛЕНИЕ

4.11 Как правильно вести дневник тренировок


http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/dnevnik_trenirovok.php

Нужно ли вообще вести дневник


тренировок? Ну, в принципе, можно и не вести.
Ведь от самого факта, есть у вас эти записи или
нет, ваши мышцы не будут расти быстрее.
Признаюсь, что я свои тренировки не записываю
уже года три. Наверное, просто лень.

Но, если профессиональный спортсмен


может обходиться без дневника и тренироваться,
используя свою интуицию, то для новичков
дневник тренировок – довольно важная вещь. Дневник не только дисциплинирует
начинающего атлета, но и мотивирует его на новые «подвиги». Когда вы наглядно видите
ваши результаты, запечатлённые на бумаге, это подстегивает вас идти вперёд. Конечно,
если лентяй вдруг станет вести такой дневник – он так и останется лентяем. Но всё же,
такие записи – дисциплинируют человека и побуждают его сделать чуть-чуть больше.

Кроме того, вы не будете больше ломать голову – делали вы жим лёжа на прошлой
тренировке или нет. И, если делали, то с каким весом и сколько раз.

- 186 -
Теперь о том, как его вести и что туда следует записывать.

Понятное дело, что пишем название упражнений, веса, подходы и повторения. Это
минимум. Для большей скрупулёзности пригодятся ещё следующие вещи.

Время, затраченное на тренировку. Вы увидите, что на одну и ту же тренировку у


вас будет разное количество времени. Это зависит, в основном, от степени вашей
усталости за день и от тяжести самой тренировки.

Общее количество подходов за тренировку. В принципе, сам по себе этот


показатель малоинформативен, но считать его совсем не трудно. И в дальнейшем он может
нам пригодиться.

Общее количество подъёмов за тренировку. Важный показатель,


характеризующий объём тренировки. Складываете количество подъёмов во всех подходах
и упражнениях.

Общий тоннаж за тренировку. Это количество поднятых вами килограмм за всю


тренировку. Если вы присели 4 подхода по 10 раз с весом 100 кг, значит вы, таким образом,
подняли 4х10х100 = 4000 кг. И так складываете всю тренировку. Если вы делали
упражнения с весом собственного тела, то за поднятый вес берёте вес своего тела.

Средний вес отягощения. Делим общий тоннаж на общее количество подъёмов и


получаем средний вес отягощения за тренировку. По идее, этот показатель должен у вас
потихоньку расти из месяца в месяц.

Интенсивность тренировки. Общее количество подходов делим на время,


затраченное на тренировку. Тогда вы сможете узнать, сколько времени вы тратите в
среднем за подход. Чем меньше времени – тем больше интенсивность тренировки.

Я думаю, что вы и сами догадались, что все эти показатели можно считать не только
за тренировку, но и за неделю, и за месяц и так далее. Тогда перед вами откроется полная
и чёткая динамика изменений ваших нагрузок и ваших результатов. Причём вы можете
считать как общие (суммарные) значения, так и относительные (средние показатели за
неделю, месяц и так далее).

Я сам в течение 4-х лет считал все эти показатели и строил графики изменений
своих количественных и качественных показателей тренировки из месяца в месяц и из года
в год. Сейчас же я тренируюсь только по интуиции, и не вижу для себя необходимости в
ведении дневника тренировок, но у всех моих подопечных он есть в обязательном порядке.

ОГЛАВЛЕНИЕ

- 187 -
4.12 Разминка перед тренировкой
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/razminka_trenirovka.php

Многие новички игнорируют общую разминку перед


тренировкой, обрекая тем самым себя на досадные травмы,
что называется, «на пустом месте». Попробую кратко и «на
пальцах» объяснить, зачем она нужна.

Если вы тренируетесь серьёзно и ожидаете какой-либо


результат от своих занятий, то, порой, необходимо
тренироваться на пределе своих сил. На тренировках ваши
мышцы, сухожилия и суставы будут испытывать нагрузки,
которые в повседневной жизни не испытывали. Многие из вас
прогревают двигатель автомобиля зимой перед тем, как
поехать. Схожая ситуация и здесь.

Разогретые суставы лучше смазываются, а значит – меньше изнашивается хрящевая


ткань. Эластичные сухожилия лучше противостоят разрывам. А растянутая мышца
способна развить большее усилие.

Кроме этого, во время разминки ускоряется кровоток по сосудам, что позволяет


мышцам быстрее восстанавливаться, подготавливая, таким образом, организм к
предстоящей работе.

Разминка должна продолжаться примерно 10 минут и состоит, как правило, из трёх


частей.

Общий разогрев

Это может быть и бег трусцой, и прыжки на скакалке, и выполнение базовых


упражнений с пустым грифом или гимнастической палочкой. Задача: ускорить кровоток и
обмен веществ. При этом ваш пульс должен вырасти до 130 – 160 ударов в минуту.

Разогрев суставов

Обычно это вращательные движения в суставах. Причём, независимо от того, какую


часть тела вы тренируете сегодня, а какую нет, разогревать нужно всё тело. Особенно это
касается позвоночника, коленей и плечевых суставов. Позвоночник хорошо
разминать вращательными движениями с палочкой и гиперэкстензией. Также можно
сделать 1 – 2 подхода на пресс. Например, подъём ног в висе.

Растяжка

Выполняются упражнения на растяжку. Без фанатизма и рывков. Растянуть


необходимо руки и ноги со всех сторон. В видео к этой статье (есть на сайте) показано
несколько упражнений на растяжку. Их можно делать как после тренировки, так и перед.

- 188 -
Таким образом, проведя эти нехитрые манипуляции, вы подготовите себя к нагрузкам
и сможете выложиться на все сто, сведя риск травмироваться к минимуму. Мои
многолетние наблюдения говорят мне: чем профессиональней спортсмен, и выше уровень
его мастерства, тем тщательнее он разминается. Как сказал кто-то из великих: «Лучше
размяться и не потренироваться, чем потренироваться неразмявшись».

ОГЛАВЛЕНИЕ

4.13 Нужно ли использовать бинты в приседаниях?


http://www.tvoytrener.com/fiziologua/binti_prisedania.php

Вообще, полностью вопрос данной статьи звучит так:


Нужно ли использовать коленные бинты в приседаниях со
штангой тем, кто не занимается пауэрлифтингом?

В последнее время всё чаще можно увидеть в залах


парней, которые приседают со штангой в бинтах на коленях,
но при этом не выступают на соревнованиях по троеборью. И
вообще не хотят заниматься этим видом спорта, а хотят
просто быть большими и сильными.

Мотивы, которыми руководствуются такие люди,


обычно выглядят так:

1. Бинты защищают мои колени от травм.

Бинты не защищают колени от травм. Они вообще никак не влияют на увеличение


или уменьшение риска травмирования. Каким бы ни был вес у вас на плечах, ваш коленный
сустав не выскочит из суставной сумки. Просто потому, что так он устроен. Как бы вы
сильно ни мотали бинты – это не защитит суставные связки и сухожилия от разрывов (если
те вдруг «захотят» порваться). Простое механическое сдавливание мягких тканей вокруг
сустава не защищает их от разрыва.

2. С помощью бинтов я могу присесть больше, а значит, стану сильнее.

Это правда. Когда вы с помощью внешних приспособлений поднимаете вес, выше


вашего предельного – вы преодолеваете не только психологический барьер, но и
физиологический. Вы можете взять ваш предельный вес, который вы можете присесть одно
повторение, и сделать в бинтах три повторения. Или можете взять вес выше вашего
максимума на 10 кг – 20 кг. И то и другое увеличит силу мышц ног.

3. Большие веса нужно всегда приседать в бинтах. Иначе можно


травмироваться.

- 189 -
Риск получения травмы и вправду возрастает с увеличением веса штанги. Но
использование бинтов не снизит риск травматизма. Смотрите пункт 1.

4. Раз эти огромные ребята приседают в бинтах, значит, чтобы стать таким же
большим и сильным, нужно делать как они.

Эти «огромные ребята» выступают на соревнованиях по пауэрлифтингу. И они


вынуждены использовать бинты (если выступают в экипировочном дивизионе), хотят они
этого или нет. В противном случае их шансы на победу снизятся. Но сейчас всё большее
распространение получают безэкипировочные дивизионы. И многие пауэрлифтеры
тренируются и выступают без бинтов.

Не хочу никого обидеть, но примерно такие слова я слышу, когда спрашиваю какого-
либо парня, зачем он приседает в бинтах. Теперь можно сделать некоторые выводы
относительно вопроса этой статьи.

Выводы

Новичкам однозначно использовать бинты не нужно. Если вы уже можете приседать


хотя бы полтора собственных веса на 1 раз, то можете иногда использовать бинты на
больших весах (80% от максимума и выше). Иногда – это значит примерно раз в месяц. Это
даст дополнительный толчок росту силы и объёма ваших мышц ног.

Но знайте, что использование бинтов – вовсе необязательно и не защитит ваши


колени - как говорят некоторые. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

4.14 Способы достижения мышечного отказа


http://www.tvoytrener.com/fiziologua/sposobi_otkaz.php

Про то, зачем вообще нужен так называемый


«мышечный отказ» и зачем тренировать мышцы «до
упора», почитайте в статье Как часто нужно
тренировать мышцы до отказа?. В этой же статье я
опишу методы, которыми пользуются спортсмены–
силовики для достижения предельного мышечного
утомления.

1. Обычный подход

Самый простой способ. Делаете подход до тех пор, пока уже не сможете поднять
снаряд. При этом сохраняете правильную технику. Не слишком эффективно, так как силы в

- 190 -
мышцах ещё остаются, просто их не хватает именно на этот вес. Такой простой метод
идеально подходит для новичков.

2. Читтинг

В переводе с английского читтинг – «обман». Суть в том, что вы сначала выполняете


подход до упора с правильной техникой. И когда уже не способны поднять снаряд – вы
плюёте на правильную технику и начинаете выполнять упражнения абы как, лишь бы
сделать ещё несколько повторений. Такой вариант позволяет выжать ещё немного сил из
тренируемых мышц за счёт подключения других мышц. Но этот метод не подходит для
новичков. Так как, прежде чем начинать использовать читтинг, нужно хорошо закрепить
правильную технику.

3. Суперсеты на одну и ту же группу мышц

Довольно тяжёлый и трудоёмкий способ, но ещё более эффективный. Не для


новичков! Суть в том, что вы выполняете один подход на определённую группу мышц.
Затем, тут же без отдыха, выполняете подход уже другого упражнения, но на эту же группу
мышц. Допустим: один подход приседаете со штангой на плечах, а потом сразу выполняете
подход на выпрямление ног в тренажёре. Обычно так «скрещивают» два или три
упражнения. В очень редких случаях - больше.

Дело в том, что, хоть эти упражнения и направлены на одну и ту же мышцу, но


заставляют её работать по-разному. То есть в работу подключаются всё новые волокна
одной и той же мышцы. Такой метод очень тяжёл и требует большой самоотдачи и силовой
выносливости.

Можете в качестве примера посмотреть на план, сплошь составленный из таких


суперсетов – Комплекс упражнений из суперсетов для девушек.

4. «Стриптиз»

Это не то, что вы подумали )) Этот метод имеет разные названия, но мне почему-то
понравилось это. Суть его в том, что в процессе подхода ассистенты постепенно
«раздевают» штангу, делая её всё легче. Допустим, вы качаете бицепс со штангой. Делаете
всё это с правильной техникой до отказа. Когда наступает отказ – ассистенты тут же
скидывают часть веса со штанги, и вы делаете без перерыва снова до отказа. И так до тех
пор, пока у вас уже не останется сил поднять даже пустой гриф. Это метод довольно тяжёл,
но я считаю его самым эффективным (наравне с суперсетами) в плане достижения полного
мышечного отказа. Вы выжимаете из своих мышц всё, на что они способны. Новичкам
лучше не делать – слишком сильный стресс будет для мышц.

5. Помощь

- 191 -
По принципу напоминает «стриптиз». Просто здесь диски вам никто не снимает, а
помощник помогает вам поднять вес ещё несколько раз уже после того, как вы сами уже не
в состоянии это сделать.

Необходимо понимать, что некоторые способы х