Раздел 1.

тест
«…большинство людей дышат так, что лишь перекачивают совершенно
недостаточное количество воздуха в лёгкие и обратно, не давая вместе с
воздухом войти в организм жизненной силе, не позволяют этой жизненной
силе свободно циркулировать по телу, достигая каждой клетки. Оттого-то
люди и живут в болезнях и страданиях, и умирают раньше времени»
Кацудзо Ниши
Тест на качество дыхания
Жизненная сила или по-древнеиндийски – прана, по-китайски – ци, с
древности в понимании мудрецов соединена с дыханием. Да и сама жизнь на
Земле появилась благодаря кислороду. Мы не можем не дышать, отсутствие
дыхания означает отсутствие жизни.
Это только кажется, что лёгкое дыхание – естественный физиологический
процесс, простой, понятный и полностью автоматический, то есть
независимый от нашего желания. Если не болеешь, то и дыхвние лёгкое. Так
ли это?
Нет. Быть здоровым и не болеть – не одно и то же. Быть здоровым, значит
быть энергичным и не только не болеть, но и не накапливать будущее
нездоровье. А наше самочувствие и здоровье напрямую связано с тем, как мы
дышим. Чтобы быть здоровым и энергичным, необходимо иметь здоровое и
лёгкое дыхание. А какое оно у вас на самом деле? Может быть, вы не знаете
чего-то о себе?
Узнайте о качестве своего дыхания, ответив на следующие вопросы.
1. В спокойном состоянии вы дышите через нос или иногда и через рот?
Часто ли вам приходится втягивать носом воздух, то есть применять
ощущаемое усилие?
Вдох всегда должен делаться через нос, за исключением случаев
произнесения длинных фраз (речевое дыхание), выдох возможен и через рот.
Напряжение мышц на вдохе не должно ощущаться, воздух входит как бы
сам. Лёгкое дыхание – это когда его не замечаешь.
2. Сколько вдохов и выдохов вы делаете в минуту, находясь в покое?
Если ваше здоровье в порядке, в спокойном состоянии должно быть от 8 до
12 дыхательных циклов в минуту. Более частое дыхание говорит о плохом
газообмене в лёгких, повышенной нагрузке на сердечно-сосудистую систему
и чрезмерных энергетических затратах на дыхательный процесс, а,
следовательно, повышенной утомляемости. Учащённое и здоровое лёгкое
дыхание – вещи несовместимые.
3. Есть ли у вас перерывы между вдохом и выдохом, между выдохом и
следующим вдохом?
В спокойном состоянии ваше дыхание должно быть непрерывно, то есть
никаких перерывов между вдохом и выдохом или выдохом и вдохом, как
правило, быть не должно.
4. Ощущаете ли вы, что происходит с вашим телом во время вдоха? Оно
сжимается или удлиняется? А что происходит с телом во время выдоха?
Во время вдоха тело сжимается и напрягается, с выдохом происходит
удлинение и расслабление тела. Если вы дышите, в основном, верхушками
лёгких, то ваше ощущение будет противоположным. В этом случае
дыхательные мышцы почти не работают, грудная клетка и брюшная полость
хронически сжаты. А в таких условиях организму трудно быть здоровым.
5. Можете ли вы проследить во время вдоха движение воздуха от ноздрей до
дыхательного горла, ощущая стенки всего дыхательного пути?
Такая форма контроля необходима. Если вам кажется это затруднительным,
то, скорее всего, вы легко получаете катаральные заболевания, вследствие
хронически сжатого дыхательного пути.
6. Какую часть лёгких вы обычно используете при дыхании: при вдохе
выпячивается вперёд живот, раздвигается в стороны грудная клетка,
поднимаются вверх ключицы? Прислонитесь спиной к стене или к спинке
стула – в какой части спины вы ощущаете движение при вдохе и выдохе?
Нормально, если, при желании, во время вдоха вы можете ощутить давление
спины на опору в любой её области. Большую часть времени лучше дышать
нижней частью лёгких, выдвигая вперёд живот и поясницу. Это – самоё
лёгкое дыхание. Но, если мышцы грудной клетки хронически не сжаты, то и
раздвижение рёбер при дыхании вам должно даваться легко.
7. Проверьте свой выдох. Можете ли вы 20 секунд непрерывно произносить
звук «а-а»?
Если самый длинный выдох получается заметно короче, ваше дыхание
слишком поверхностно. Возможно, это связано с тем, что ваши дыхательные
пути недостаточно свободны. Возможно, хронически сжата ваша грудная
клетка и малоподвижна диафрагма, но тогда под угрозой находятся все ваши
внутренние органы.
8. Бывает ли, что вам говорят: вы храпите? Или, может быть, садится ваш
голос по утрам?
Если ваш ответ утвердителен, то, скорее всего, ваше горло сдавлено
хроническим напряжением мышц шеи, возможно также, что ослаблены
мышцы языка и нижней челюсти. Быть здоровым означает отсутствие
подобных перекосов.
9. Бывает ли у вас одышка при сравнительно небольшой нагрузке?
Одышка не обязательно связана с болезнью или плохой физической
подготовкой. Если вы не больны, появление одышки, скорее всего, говорит о
хронических напряжениях дыхательных мышц или сдавленности
дыхательных путей. Чтобы быть здоровым, займитесь освобождением
дыхательных путей и тренировкой дыхательных мышц.
Этот тест должен был помочь определить, требуется ли вам что-то менять в
своём отношении к дыханию. Теперь вам проще определить, нужны ли
соответствующие тренировки, чтобы достичь более лёгкого дыхания, чтобы
быть здоровым.

Устройство и физиология дыхательной системы

Дыхание — это совокупность процессов, обеспечивающих поступление в

организм человека кислорода, использование его для окисления
органических веществ и удаления из организма углекислого газа.
Дыхание состоит из ряда этапов:
1) транспорт газов к легким и обратно — внешнее дыхание;
2) поступление кислорода воздуха в кровь через альвеолярно-капиллярную
мембрану легких, а углекислого газа — в обратном направлении;
3) транспорт 02 кровью ко всем органам и тканям организма, а углекислого
газа — от тканей к легким (в связи с гемоглобином и в растворенном
состоянии);
4) обмен газов между тканями и кровью: кислород перемещается из крови в
ткани, а углекислый газ — в обратном направлении;
5) тканевое, или внутреннее дыхание, цель которого — окисление
органических веществ с выделением углекислого газа и воды (см. гл. 10
«Обмен веществ и энергии»).
Дыхание — один из основных процессов, поддерживающих жизнь.
Прекращение его даже на небольшой срок ведет к скорой гибели организма
от кислородной недостаточности — гипоксии.
Поступление в организм кислорода и выведение из него во внешнюю среду
углекислого газа обеспечивается органами дыхательной системы. Различают
дыхательные (воздухоносные) пути и собственно дыхательные органы —
легкие.
Система органов дыхания
Дыхательные пути в связи с вертикальным положением тела делят на
верхние и нижние. К верхним дыхательным путям относят: наружный нос,
полость носа, носоглотку и ротоглотку. Нижние дыхательные пути — это
гортань, трахея и бронхи, включая их внутрилегочные разветвления, или
бронхиальное дерево.
Дыхательные пути представляют собой систему трубок, стенки которых
имеют костную или хрящевую основу. Благодаря этому они не слипаются.
Внутренняя (слизистая) оболочка дыхательных путей выстлана
мерцательным эпителием и содержит железы, вырабатывающие слизь.
Благодаря этому вдыхаемый воздух очищается, увлажняется и согревается.
Нос
В полости носа расположены три носовые раковины — верхняя, средняя и
нижняя.
Под каждой носовой раковиной расположены соответственно верхний,
средний и нижний носовые ходы. Между боковым краем носовых раковин и
перегородкой носа находится общий носовой ход. В носовой полости
наблюдаются как ламинарные, так и турбулентные потоки воздуха.
Ламинарные потоки представляют собой течение воздуха без образования
завихрений. Возникновению турбулентных завихрений способствуют
носовые раковины. Благодаря этому скорость прохождения воздуха через
носовую полость уменьшается. Медленное движение обеспечивает большее
согревание и очищение воздушного потока, что создает наилучшие условия
для газообмена в альвеолах.
Носовое дыхание является более физиологичным по сравнению с ротовым.
Воздух в полости носа очищается, увлажняется и согревается. При
нормальном носовом дыхании обеспечивается характерный для каждого
человека тембр голоса.
Средостение, mediastinum, — это комплекс органов, расположенных между
двумя легкими (между плевральными полостями). Средостение
подразделяют на два отдела: переднее и заднее. Условная граница между
ними проходит по передней поверхности трахеи и главных бронхов. В
переднем средостении расположены сердце с перикардом, вилочковая
железа, диафрагмальные нервы и лимфатические узлы. В заднем средостении
находятся трахея и главные бронхи, пищевод, блуждающий нерв, грудная
часть аорты, симпатический ствол, грудной лимфатический проток, непарная
и полунепарная вены, лимфатические узлы. Все пространство между этими
органами заполнено рыхлой волокнистой соединительной тканью и жировой
клетчаткой.

Физиология дыхания
Различают мышцы вдоха и выдоха. Первые в свою очередь классифицируют
на основные и вспомогательные. При этом вспомогательные мышцы
включаются в обеспечение вдоха только в экстренных ситуациях, а в
обычных условиях они выполняют иные функции. К основным мышцам
вдоха относят: диафрагму, наружные межреберные мышцы и мышцы,
поднимающие ребра.
Во время вдоха объем грудной полости увеличивается в основном за счет
опускания купола диафрагмы и поднимания ребер. Диафрагма обеспечивает
2
/3 объема вентиляции. В обстоятельствах, затрудняющих вентиляцию
легких (бронхиальная астма, пневмония), в обеспечении вдоха принимают
участие вспомогательные мышцы: мышцы шеи (грудино-ключично-
сосцевидная и лестничные), груди (большая и малая грудные, передняя
зубчатая), спины (задняя верхняя зубчатая мышца).
Механизм первого вдоха новорожденного. Легкие начинают обеспечивать
организм кислородом с момента рождения. До этого плод получает 0 2 через
плаценту по сосудам пуповины. Во внутриутробном периоде происходит
бурное развитие дыхательной системы: формируются воздухоносные пути,
альвеолы. Следует отметить, что легкие плода с момента их образования
находятся в спавшемся состоянии. Ближе к рождению начинает
синтезироваться сурфактант. Установлено, что, еще находясь в организме
матери, плод активно тренирует дыхательную мускулатуру: диафрагма и
другие дыхательные мышцы периодически сокращаются, имитируя вдох и
выдох. Однако околоплодная жидкость при этом не поступает в легкие: го-
лосовая щель у плода находится в сомкнутом состоянии.
После родов поступление кислорода в организм новорожденного
прекращается, так как пуповина перевязывается. Концентрация 02 в крови
плода постепенно уменьшается. В то же время постоянно увеличивается
содержание С02, что приводит к закислению внутренней среды организма.
Эти изменения регистрируются хеморецепторами дыхательного центра,
который расположен в продолговатом мозге. Они сигнализируют об
изменении гомеостаза, что ведет к активации дыхательного центра.
Последний посылает импульсы к дыхательным мышцам — возникает первый
вдох. Голосовая щель раскрывается, и воздух устремляется в нижние
дыхательные пути и далее — в альвеолы легких, расправляя их. Первый
выдох сопровождается возникновением характерного крика новорожденного.
На выдохе альвеолы уже не слипаются, так как этому препятствует сурфак-
тант. У недоношенных детей, как правило, количество сурфактанта
недостаточно для обеспечения нормальной вентиляции легких. Поэтому у
них после рождения часто наблюдаются различные дыхательные
расстройства.
Дыхательные объемы. Для оценки функции легких большое значение имеет
определение дыхательных объемов, т.е. количества вдыхаемого и
выдыхаемого воздуха. Данное исследование проводится при помощи
специальных приборов — спирометров.
Определяют дыхательный объем, резервные объемы вдоха и выдоха,
жизненную емкость легких, остаточный объем, общую емкость легких.
Дыхательный объем (ДО) — количество воздуха, которое человек вдыхает и
выдыхает при спокойном дыхании за один цикл. Он составляет в среднем 400
— 500 мл. Объем воздуха, проходящий через легкие при спокойном дыхании
за 1 мин, называют минутным объемом дыхания (МОД). Его вычисляют, ум-
ножая ДО на частоту дыхания (ЧД). В состоянии покоя человеку требуется 8
—9 л воздуха в минуту, т.е. около 500 л в час, 12000 — 13 000 л в сутки.
При тяжелой физической работе МОД может многократно увеличиваться (до
80 и более литров в минуту). Необходимо отметить, что далеко не весь объем
вдыхаемого воздуха участвует в вентиляции альвеол. Во время вдоха часть
его не доходит до ацинусов. Она остается в воздухоносных путях (от носовой
полости до терминальных бронхиол), где отсутствует возможность для
диффузии газов в кровь. Объем воздухоносных путей, в котором
находящийся воздух не принимает участия в газообмене, называют
«дыхательным мертвым пространством». У взрослого человека на «мертвое
пространство» приходится около 140—150 мл

Сделать слайд из этой картинки

 
 
Рис. 8.13. Спирограмма: ДО — дыхательный объем; РОВд — резервный
объем вдоха; РОВыд — резервный объем выдоха; ЖЕЛ — жизненная
емкость легких
Резервный объем вдоха (РОВд) — количество воздуха, которое человек
может вдохнуть при самом сильном максимальном вдохе после спокойного
вдоха, т.е. сверх дыхательного объема. Он составляет в среднем 1500—3000
мл.
Резервный объем выдоха (РОВыд) — количество воздуха, которое человек
может дополнительно выдохнуть после спокойного выдоха. Он составляет
около 700—1000 мл.
Жизненная емкость легких (ЖЕЛ) — это количество воздуха, которое
человек может максимально выдохнуть после самого глубокого вдоха. Этот
объем включает в себя все предыдущие (ЖЕЛ = ДО + РОВд + РОВыд) и
составляет в среднем 3500—4500 мл.
Остаточный объем легких (ООЛ) — это количество воздуха, остающееся в
легких после максимального выдоха. Этот показатель в среднем равен 1000
—1500 мл. За счет остаточного объема препараты легких не тонут в воде. На
этом явлении основана судебно-медицинская экспертиза
мертворожденности: если плод родился живым и дышал, его легкие, будучи
погруженными в воду, не тонут. В случае же рождения мертвого, не
дышавшего плода, легкие опустятся на дно. Кстати, свое название легкие
получили именно благодаря наличию в них воздуха. Воздух значительно
уменьшает общую плотность этих органов, делая их легче воды.
Общая емкость легких (ОЕЛ) — это максимальное количество воздуха,
которое может находиться в легких. Этот объем включает в себя жизненную
емкость и остаточный объем (ОЕЛ = ЖЕЛ + ООЛ). Он составляет в среднем
4500 —6000 мл.
Жизненная емкость легких находится в прямой зависимости от степени
развития грудной клетки. Известно, что физические упражнения и
тренировка дыхательной мускулатуры в молодом возрасте способствуют
формированию широкой грудной клетки с хорошо развитыми легкими.
После 40 лет ЖЕЛ начинает постепенно уменьшаться.
Диффузия газов. Состав вдыхаемого и выдыхаемого воздуха довольно
постоянен. Во вдыхаемом воздухе содержится 02 около 21 %, С02 — 0,03 %.
В выдыхаемом 02 около 16—17 %, С02 — 4 %. Количество вдыхаемого и
выдыхаемого азота практически одинаково. Во время выдоха из организма
выделяются пары воды. Остальные газы (в том числе, инертные) составляют
ничтожно малую часть атмосферного воздуха. Следует отметить, что человек
способен переносить большие концентрации кислорода в окружающей его
воздушной среде. Так, при некоторых патологических состояниях в качестве
лечебного мероприятия используют ингаляцию 100 % 02. В то же время
длительное вдыхание этого газа вызывает негативные последствия.
Альвеолярный воздух и кровь непосредственно не сообщаются между собой.
Они разделяются так называемой альвеолярно-капиллярной мембраной, или
аэрогематическим барьером. В состав его входят: сурфактант, альвеолоциты,
базальная мембрана (общая для альвеолоцитов и эндотелиоцитов), эндотелий
капилляров.

У  здоровых лиц гемоглобин насыщается кислородом на 96 %. В 100 мл

артериальной крови в норме содержится около 20 мл кислорода. В таком же
объеме венозной крови кислорода содержится только 13—15 мл.

Естественный состав атмосферного воздуха может существенно меняться за

счет производственной и хозяйственно-бытовой деятельности людей,
природных катаклизмов. Появление в его составе угарного газа в
концентрации более 100—200 мг/м3 способствует возникновению
отравлений. При этом СО образует с гемоглобином устойчивое соединение
— карбоксигемоглобин, который не в состоянии связывать кислород. Кроме
угарного газа существует множество других веществ, способных
существенно влиять на здоровье человека. К ним относятся, например,
соединения серы (сероводород, ангидриды, пары серной кислоты), оксиды
азота, канцерогены (бензпирен), радиоактивные вещества и др.
Повышенное и пониженное атмосферное давление также соответствующим
образом влияют на процессы дыхания. При пониженном давлении снижается
и ПД 02. Это наблюдается, например, при подъеме на высоту. На высоте до
3000 м над уровнем моря человек чувствует себя вполне удовлетворительно.
Компенсаторно увеличивается частота дыхания, ускоряется кровообращение.
Организм адаптируется к меньшему количеству кислорода, содержащемуся в
воздухе. При подъеме выше 4000—6000 м появляются одышка, приступы
удушья, сердцебиение; некоторые участки кожи становятся цианотичными
(фиолетовой окраски). Возникает так называемая «горная болезнь».
Повышение давления наблюдается, например, при нырянии с аквалангом.
Через каждые 10 м глубины давление повышается на 1 атм. При этом в кровь
попадает большое количество газов. При быстром подъеме с глубины
давление резко снижается. Газы, растворенные в крови, выходят из нее и
могут образовывать пузырьки (как при открывании бутылки с газированной
водой). Образовавшиеся пузырьки с током крови переносятся в мелкие
сосуды и закупоривают их. Возникает кессонная болезнь, которая может
привести к смерти. Чтобы избежать ее появления, подъем с глубины следует
осуществлять постепенно.
Регуляция дыхания. Изменения состава окружающей газовой среды,
тяжелая физическая работа, некоторые заболевания дыхательной системы
приводят к снижению концентрации кислорода, растворенного в крови.
Кислородный дефицит носит название гипоксии. В то же время любые
обменные процессы сопровождаются выделением углекислого газа.
Увеличение концентрации С02 в организме называется гиперкапнией. Как
правило, повышение содержания углекислого газа сопровождается
закислением внутренней среды организма, или ацидозом.
В организме существуют специальные рецепторы, которые способны
контролировать концентрации веществ, растворенных в крови. Их называют
хеморецепторами. Они незамедлительно реагируют даже на малейшие
изменения в содержании тех или иных веществ во внутренней среде. Эти
рецепторы расположены в каротидном синусе (в области бифуркации общей
сонной артерии), а также в центральной нервной системе (в продолговатом
мозге). В регуляции дыхания участвуют также чувствительные нервные
окончания, реагирующие на растяжение легких, химическое раздражение
дыхательных путей. Важную роль играют проприоцепторы дыхательных
мышц. От всех перечисленных рецепторов информация поступает в
центральную нервную систему, где она интегрируется и изменяет работу
дыхательного центра, который локализуется в продолговатом мозге.
Дыхательный центр регулирует частоту дыхания постоянно, автоматически
генерируя нервные импульсы. В нем выделяют два отдела: инспираторный
(центр вдоха) и экспираторный (центр выдоха). При этом центр дыхания
обладает способностью реагировать на повышение концентрации
углекислого газа в крови или спинномозговой жидкости (на снижение в этих
средах концентрации кислорода он практически не реагирует). Таким
образом, повышение концентрации углекислого газа в крови приводит к
увеличению интенсивности дыхания. В первую очередь увеличивается его
частота. Дыхательный центр тесно связан с сосудодвигательным, также
расположенным в продолговатом мозге. Последний обеспечивает увеличение
количества крови, проходящей через малый круг кровообращения. От
дыхательного центра импульсы идут в спинной мозг, который обеспечивает
иннервацию дыхательных мышц.
Секрецию бронхиальных желез, а также величину их просвета ре-
гулирует вегетативная нервная система. Под действием симпатической
нервной системы просвет бронхов расширяется, секреция угнетается.
Парасимпатическая система вызывает обратные эффекты. Кроме того,
угнетать работу желез и расширять просвет бронхов способны
различные биологически активные вещества (адреналин,
норадреналин). Противоположное действие оказывают ацетилхолин, ги-
стамин.
Как уже упоминалось, оптимальным является носовое дыхание. Оно создает
сопротивление потоку воздуха, благодаря чему определяется состав воздуха
(оцениваются запахи), происходит согревание и увлажнение воздуха. При
этом формируется медленное и глубокое дыхание, которое создает
оптимальные условия для газообмена в альвеолах, улучшает распределение
сурфактанта, препятствует спадению альвеол и, как следствие, спадению
(ателектазу) легких. При носовом дыхании также происходит очищение
вдыхаемого воздуха.
Крупные частицы пыли задерживаются в преддверии полости носа при
прохождении через фильтр волос.
При вдыхании дыма, газов, остро пахнущих веществ происходит
рефлекторная задержка дыхания, сужение голосовой щели, сужение бронхов
(бронхоконстрикция). Эти рефлексы защищают нижние дыхательные пути и
легкие от проникновения в них раздражающих веществ.
Временная рефлекторная остановка дыхания — апноэ — происходит при
действии воды на область нижнего носового хода (при умывании, нырянии),
а также во время акта глотания, предохраняя дыхательные пути от попадания
в них воды или пищи. При раздражении рецепторов слизистой оболочки
гортани, трахеи, бронхов возникает защитный кашлевой рефлекс: после
глубокого вдоха происходит резкое сокращение мышц выдоха; голосовая
щель открывается и воздух устремляется наружу. Раздражение
чувствительных окончаний тройничного нерва, расположенных в слизистой
оболочке полости носа, вызывает рефлекс чиханья. Механизм чиханья анало-
гичен кашлевой реакции. Раздражение рефлексогенной зоны полости носа
также вызывает интенсивное слезотечение. Слеза стекает через носослезный
канал в полость носа и, смывая раздражающее вещество, выполняет
защитную функцию.
Функции диафрагмы
Широкая пластина в форме купола, сухожильная в центре и мышечная по
краям - такова диафрагма человека. Она разделяет наше тело на две
самостоятельные полости: грудную и брюшную. Сообщение между ними
осуществляется через посредство нервов, пищевода, кровеносных и
лимфатических сосудов, которые пронизывают диафрагму. Причем почти все
сосуды пересекают диафрагму в мышечном отделе. Все, кроме одного.
Самый крупный венозный сосуд - нижняя полая вена проходит через
сухожилия диафрагмы. И это не случайность, а одно из конструктивных
решений природы, имеющее определенный физиологический смысл.
У нижней полой вены очень тонкие, податливые стенки, и если бы вена
проходила через мышечный отдел, стенки ее постоянно пережимались бы во
время сокращения диафрагмы. А так стенки сосуда не только не
сдавливаются работающими мышцами диафрагмы, а, напротив,
растягиваются, ибо, сокращаясь, мышцы как бы оттягивают на себя
сухожильный центр. В это время давление в грудной полости уменьшается, и
кровь подсасывается вверх к сердцу: так действует один из механизмов,
обеспечивающих движение крови по венам.
Аорте, у которой толстые, упругие стенки, мышцы диафрагмы не страшны.
Более того, они даже помогают регулировать равномерность тока крови по
артериальным сосудам.
Не обойтись без помощи диафрагмы человека и его пищеводу. Мощные
мышечные пучки плотной петлей охватывают пищевод, образуя
диафрагмальный сфинктер - клапан, препятствующий обратному забросу
пищи из желудка в пищевод. Чуть ниже, в месте перехода пищевода в
желудок, имеется и другой сфинктер, кардиальный; оба эти клапана
работают в тесной связи.
Рядом с пищеводом, через то же отверстие в диафрагме человека проходят и
ветви блуждающего нерва, который играет важную роль в регуляции
деятельности органов желудочно-кишечного тракта. Накопленные данные
позволяют говорить о важности функций диафрагмы человека в
деятельности органов желудочно-кишечного тракта.
Главная функция диафрагмы.
Диафрагма человека - прежде всего ведущая дыхательная мышца. Она
работает, подобно поршню, засасывая воздух в легкие, а затем выталкивая
его.
При сокращении мышц диафрагмы сократились вместо купола диафрагмы
образуется плоскость. При этом объем грудной клетки увеличивается,
вследствие чего уменьшается внутрилегочное давление. И атмосферный
воздух по дыхательным путям устремляется в область более низкого
давления - в легкие. Происходит вдох. Миллионы микроскопических
тонкостенных пузырьков - альвеол заполняются воздухом. Их растяжение
рефлекторно тормозит прохождение импульсов по нервам, регулирующим
сокращение диафрагмы. Диафрагма расслабляется и вновь приобретает
форму купола. Объем грудной полости уменьшается, и в результате
повышения внутрилегочного давления воздух устремляется наружу -
происходит выдох.
Дыхание - сложный процесс. Помимо диафрагмы человека, в нем
участвуют и другие дыхательные мышцы. Но диафрагма человека - основная;
в результате ее деятельности осуществляется почти полностью вентиляция
нижних долей легких и около 50 процентов вентиляции верхних долей.
"Поршень" - диафрагма человека - действует в относительно замкнутой
системе. Следовательно, во время вдоха, когда в грудной полости давление
снижается, в брюшной оно повышается. И наоборот. Таким образом
постоянно и ритмично меняется давление в грудной и брюшной полостях.

Типы дыхания

Выделяют три типа дыхания — грудной, брюшной и надключичный. При

грудном типе преобладает увеличение объема грудной клетки за счет подни-
мания ребер, а не за счет опускания купола диафрагмы. Этот тип дыхания
более характерен для женщин. Брюшной тип дыхания обеспечивается в
первую очередь диафрагмой. При опускании купола происходит смещение
органов живота вниз, что сопровождается выпячиванием передней брюшной
стенки на вдохе. На выдохе купол диафрагмы поднимается и передняя
брюшная стенка возвращается в исходное положение. Брюшной тип дыхания
чаще наблюдается у мужчин.
Существует два основных способов дыхания: грудное и брюшное – первое –
за счет межреберных мышц, а второе - за счет сокращения диафрагмы.
Брюшное дыхание (животом) считается более физиологичным, хотя, может
быть, выглядит и не так эстетично. Тем не менее, брюшное дыхание
оказывает явно выраженный оздоравливающий эффект на процессы
пищеварения (усиление перистальтики кишечника и активизация
деятельности поджелудочной железы и печени) и легочной вентиляции
(очищение от микробов нижних долей легких). Кроме того, оно более
эффективно при нейтрализации стрессов, поэтому имеет смысл освоить его
получше.
Почему дети умеют дышать лучше, чем взрослые.
Наиболее естественно дышат маленькие дети. У них работают все
дыхательные механизмы: мягко расширяется грудная клетка и опускается
диафрагма, выдвигая вперёд живот. С возрастом стрессы и возникающие
психологические проблемы сжимают грудную клетку, возникают привычки
использовать только часть лёгких, и частота дыхания повышается. Движения
взрослых менее разнообразны и с возрастом становятся менее резкими.
Поэтому многие мышцы, включая дыхательные, становятся менее
эластичными, а некоторые из них оказываются хронически напряжёнными.
Можем ли мы изменить дыхание по желанию.
При дыхании рёбра могут подниматься вверх (верхнее или ключичное
дыхание), рёбра могут раздвигаться в стороны (среднее или грудное
дыхание), может опускаться вниз диафрагма (нижнее или брюшное
дыхание). Возможны также любые комбинации этих трёх способов, включая
использование всех трёх одновременно (полное дыхание). Мы можем
использовать по желанию любой из них, сознательно задерживать вдох или
выдох, менять ритм и глубину дыхания в зависимости от понимания
потребностей организма.
Мы можем изменить свои дыхательные привычки и приучить себя к такому
способу дыхания, какой считаем самым удобным. В зависимости от
состояния организма и внешних условий разные способы дыхания могут
оказаться более предпочтительными, существует и множество методов и
школ дыхательной гимнастики. Умело маневрируя дыханием, мы можем
повысить свою работоспособность и выносливость, избегать одышки и
просто оставаться здоровыми.

Сознательное использование дыхания.

Вдох соответствует напряжению, а выдох – расслаблению мышц. Поэтому
вдох можно осознанно использовать для тонизирования тела, чтобы
проснуться или поднять работоспособность. Мысленное сопровождение
вдоха в определённую часть тела расправляет его, тренируя мышцы, а
направление вдоха в голову способствует достижению ясности мысли. С
помощью выдоха можно добиться глубокого расслабления, успешно
бороться с хроническими напряжениями мышц, успокаивать нервную
реакцию. Направленный в определённую область тела выдох устраняет боль,
улучшает местное кровообращение и согревает.
Своё психологическое состояние вы можете изменить с помощью смены
темпа дыхания.
Ритмично выполняемая физическая работа требует существенно меньших
энергетических затрат, если её ритм сочетается с ритмом дыхания.
Акцентирование мыслей на брюшном дыхании способно улучшить
состояние органов, находящихся в брюшной полости и поясничного отдела
позвоночника.
С помощью сознательного грудного дыхания можно успешно бороться с
последствиями стрессов и улучшать условия работы сердца.
Искусственно используя ключичное дыхание, можно снять напряжение и
улучшить работу плеч.
Гигиена дыхания
Гигиена дыхания – это понятные правила, которые нужно соблюдать, чтобы
дыхание оставалось здоровым.
Гигиена дыхания необходима, во-первых, для сохранения энергичного и
работоспособного состояния, во-вторых, как профилактика заболеваний
органов дыхания. Правила гигиены дыхания просты, но важно научиться о
них помнить в обыденной жизни.
1. Дыхание в покое должно быть лёгким и ритмичным, желательно,
брюшным и с частотой 8 - 12 вдохов-выдохов в минуту. Во время движения
или физической работы обращайте внимание на возникновение
прерывистости дыхания или одышки, снижая в этом случае нагрузку или
переходя к отдыху.
2. Дышать нужно только через нос, причём нос держите всегда чистым.
3. Дыхательные пути необходимо держать максимально свободными:
напряжённая шея, стиснутые зубы, плотно прижатый язык, как и сдавленная
грудная клетка, существенно затруднят работу ваших дыхательных
механизмов, создадут ненужные напряжения в теле.
4. Старайтесь часто бывать в местах, где много растений (это не обязательно
лес) и, поэтому, воздух там чист и свеж. В таких местах легче всего
соблюдать гигиену дыхания, можно заниматься медитацией на дыхании,
использовать полное дыхание и т.д.
5. Не курите и не находитесь длительное время в прокуренной комнате.
6. Не бегайте рядом и не ездите на велосипеде по интенсивно используемым
дорогам. Загрязнённый воздух и так не соответствует правилам гигиены
дыхания, тем более не нужно увеличивать его потребление организмом.
После пребывания в таких местах полезно сделать цикл очистительного
дыхания.
7. Уровень пыли в помещении, как правило, намного превышает уличный,
поэтому помещение, в котором вы находитесь долго, обязательно должно
хорошо проветриваться. Не желательно использование в помещении
кондиционеров без увлажнения воздуха (увлажнителей или регулярной
влажной уборки), так как излишне сухой воздух не менее вреден для
дыхания, чем пыль.
8. Избегайте простуды, старайтесь не допускать хронических заболеваний
дыхательных путей и органов дыхания. Не запускайте такие болезни, если у
вас они уже есть.
9. В ситуации переохлаждения (например, мокрых ног) старайтесь
разогреться движениями или чередующимися статическим напряжением и
расслаблением мышц для улучшения кровообращения.
10. Соблюдая общие правила гигиены дыхания, не забывайте о том, что надо
не только защищать органы дыхания от внешних воздействий, но и
тренировать их, так как условия современного города – это не естественная
для них среда.

Дыхательные гимнастики
Польза дыхательной гимнастики
Представители традиционной и народной медицины давно сошлись во
мнении, что именно дыхательная гимнастика способна нормализовать
здоровье, укрепить иммунитет, улучшить кровообращение, ускорить
обменные процесс, а также избавить от головных болей и некоторых
хронических заболеваний. Большинство из нас во время дыхания
задействуют лишь 40% своих лёгких, что приводит к нарушению процессов
газообмена. Выработав у себя привычку «дышать полной грудью», этих
проблем удастся избежать. Кроме того, люди, регулярно занимающиеся
дыхательной гимнастикой, меньше подвержены влиянию внешних факторов
и реже испытывают стресс и нервное напряжение, так как правильное
дыхание помогает стабилизировать эмоциональное состояние. Нельзя
забывать и о влиянии неправильного дыхания на внешний вид. Из-за
недостатка кислорода наша кожа утрачивает свою эластичность, становится
дряблой и рыхлой, меняет цвет на бледно-серый или желтоватый,
появляются мешки и синяки под глазами, а также образуются морщины,
которые не красят ни одну женщину. Если вы хотите не только отлично себя
чувствовать, но и выглядеть здоровым человеком, включите дыхательную
гимнастику в свой распорядок дня и выполняйте простые, но очень полезные
упражнения ежедневно.
Принципы выполнения дыхательной гимнастики
Один из самых главных принципов дыхательной гимнастики, которого
необходимо придерживаться всегда, это дыхание всеми лёгкими, а не только
их верхней частью. Чтобы определить, правильно ли вы дышите, проведите
небольшой эксперимент. Выпрямите спину, разместите одну руку на животе,
а другую на груди, а затем глубоко вдохните. Если вы дышите правильно, то
первым у вас должен подняться живот, а только потом грудная клетка. При
вдохе диафрагма должна опускаться, давая возможность лёгким полностью
раскрыться и наполниться кислородом.
Выполнять дыхательную гимнастику нужно дважды в день, желательно в
утреннее и в вечернее время. Для получения максимального эффекта,
делается она на голодный желудок, поэтому перед и после еды заниматься
дыхательной гимнастикой не рекомендуется. Особенно серьёзно к этому
принципу следует отнестись людям, страдающим желудочно-кишечными
заболеваниями и гипертонией. Проводить гимнастику можно как в домашних
условиях, так и на свежем воздухе, во время прогулок. Гимнастика в
процессе ходьбы отличается от гимнастики в неподвижном состоянии только
частотой делаемых вдохов и выдохов. Когда вы идёте, старайтесь чередовать
вдох и выдох вместе с каждым шагом. Не забывайте, что вдыхать нужно
носом, а выдыхать ртом.

Влияние дыхательной гимнастики на организм

Помимо того, что во время дыхательной гимнастики наш организм
насыщается кислородом, она оказывает ещё и ряд других положительных
эффектов, о которых также стоит упомянуть. Прежде всего, запускаются и
нормализуются обменные процессы, которые способствуют сжиганию
жиров. Таким образом, контролируя своё дыхание, можно контролировать и
переработку накопившихся жировых отложений. При правильном дыхании
слои подкожного и брюшного жиров активно разрушаются, что способствует
снижению веса и устранению лишних сантиметров в области талии.
При выполнении дыхательной гимнастики активно задействуется диафрагма.
Правильно вдыхая и выдыхая воздух, мы расслабляем и сокращаем
диафрагму. Именно такие движения являются своеобразным массажем для
внутренних органов, которые тоже нуждаются в дополнительном
стимулировании. Подобный массаж приводит к нормализации их работы и
восстановлению обмена веществ.
Стимулирующее дыхание
Это упражнение основано на некоторых дыхательных техниках йоги. Его
цель - увеличить жизненную энергию и сделать сознание более активным.
• Быстро вдыхайте и выдыхайте воздух через нос, следя за тем, чтобы
рот был закрыт и расслаблен. Вдохи и выдохи должны быть одинаковыми по
продолжительности, но как можно более короткими. Такое дыхание будет
шумным, это нормально.
• Пробуйте делать три цикла вдохов и вдохов в секунду. Это должно
вызвать быстрые движения диафрагмы. После 3-4 секунд такого дыхания
дышите, как обычно.
• В первый раз цикл быстрого дыхания не должен длиться более 15
секунд. Каждый раз, практикуя стимулирующее дыхание, вы можете
увеличивать длительность выполнения на 5 секунд, пока не дойдете до одной
минуты.

Если упражнения выполнено правильно, вы почувствуете, что системы

организма активизируются - приблизительно так, как после хорошей
тренировки. Во время выполнения этого упражнения вы должны чувствовать
напряжение в задней части шеи, диафрагме, груди и брюшной полости.

Расслабляющее дыхание
Это очень простое упражнение; оно занимает минимальное количество
времени и его можно выполнять где угодно. Хотя его можно делать в любой
позе, учиться лучше сидя и выпрямив спину. Прижмите кончик языка к нёбу
прямо за верхними передними зубами и держите его так все время, пока
выполняете упражнение. Вы будете выдыхать через рот, так что воздух будет
проходить вокруг языка.
• Полностью выдохните воздух из легких, так, чтобы получился
свистящий звук.
• Закройте рот и спокойно вдохните через нос, считая до четырех.
• Задержите дыхание и досчитайте до семи.
• Полностью выдохните воздух через рот, считая до восьми.
• Повторите упражнение еще три раза.
•
Вдох при выполнении упражнения должен быть тихим, а выдох - шумным.
Кончик языка всегда должен оставаться прижатым к верхнему нёбу. Если
вам трудно задерживать дыхание или делать такой долгий выдох, можете
делать это быстрее, но сохраняйте соотношение 4:7:8. Постепенно это
упражнение будет получаться у вас без усилий.
Это упражнение действует на нервную систему как естественный
транквилизатор. Однако, в отличие от последних, действие дыхательных
упражнений во время первых выполнений малозаметно. Со временем его
расслабляющий и успокаивающий эффект становится все заметнее.
Рекомендуется выполнять упражнение дважды в день; в течение первого
месяца нежелательно делать за один раз более четырех циклов вдох -
задержка дыхания - выдох. Позже при желании можно будет выполнять до
восьми циклов за один раз. Если после первых выполнений этого
упражнения вы почувствуете легкое головокружение, не волнуйтесь - это
нормально и быстро пройдет.

Казалось бы, какое отношение имеет дыхание к желудку, но именно

дыхательный процесс способен уменьшить объём желудка гораздо быстрее
различных диет и препаратов. При дыхательной гимнастике стенки желудка
под воздействием массажа сужаются. Это становится поводом уменьшения
желудка и сокращения разовой порции. Таким образом, просто наслаждаясь
свежим воздухом, вы сможете уберечь себя от переедания и похудеть в
кротчайшие сроки.
Виды дыхательных методик
Существует несколько направлений в дыхательной гимнастике, среди
которых можно выделить самые распространённые и эффективные.
Бодифлекс. Она основана на пятиэтапном дыхании, которые чередуются с
различными физическими упражнениями. Цель этой гимнастики - усиление
эффекта от упражнений при помощи дыхательной техники. Направлена она
на похудение и совершенствование своего тела.
Следующий вид дыхательной гимнастики – это Оксисайз. В отличие от
предыдущего метода, данный вид предполагает непрерывное циклическое
дыхание на протяжении всего занятия. Дыхание также сопровождается
некоторыми физическими упражнениями, помогающими шире раскрыть
грудную клетку и получить больше кислорода.
Цзяньфэй – это гимнастика, основной задачей которой является сжигание
жировых отложений на различных участках тела. Она пришла к нам из Китая
и включает в себя три основных упражнения: волна, лотос и лягушка. Они
знакомы и доступны практически каждому, поэтому заниматься такой
гимнастикой будет под силу всем, кто стремиться улучшить своё здоровье и
усовершенствовать тело.
Дыхательные упражнения, входящие в комплекс дыхательной гимнастики,
могут быть расслабляющими или тонизирующими, в зависимости от
особенности тренировки и поставленной вами задачи. Они могут помочь
успокоиться или же, наоборот, сконцентрироваться на выполнении
упражнений.
Противопоказания
Как бы ни была полезна дыхательная гимнастика, она, также, как и любые
нагрузки на организм, имеет ряд своих противопоказания. Не рекомендуется
прибегать к дыхательной гимнастике беременных женщинам и кормящим
матерям, следует воздержаться от подобной методики тем, кто страдает
сердечно-сосудистыми заболеваниями, имеет воспалительные процессы в
малом тазу либо же грыжу пищевода. Причиной отказаться от дыхательной
гимнастики может стать аденомиоз и обострение хронических заболеваний.

Дыхание йогов.
Раздел йоги, посвящённый дыханию, называется пранаямой. Дыханием йоги
советуют заниматься натощак, не ранее, чем через 3 часа после еды. В
пранаяме используются все типы дыхания – диафрагмальное, грудное и
ключичное, а также полное, включающее в себя все три этих типа. Каждый
из типов дыхания кажется настолько важным для здоровья в самом широком
смысле этого слова, что их необходимо тренировать по отдельности и,
поэтому их тренировка описана в трёх отдельных статьях этого раздела
сайта.
Главное звено занятий пранаямой состоит в том, что сознание концентрирует
внимание на самом процессе дыхания, помогая быстрее добиваться успехов в
улучшении функций внешнего дыхания, позволяет воздействовать на
тканевое дыхание, способствует развитию навыков самоконтроля.
Обеспечение эффективных процессов газообмена и нормального
соотношения кислорода и углекислого газа в крови обеспечивается в
пранаяме сознательным замедлением темпа дыхания до 2-3 вдохов и выдохов
в минуту. К тому же, вдыхая не просто воздух, а прану, жизненную энергию,
и направляя её с выдохом в тот орган, работу которого нужно активизировать
или улучшить, йоги получают и психотерапевтический эффект.
Две самых, пожалуй, древних и знаменитых практик - китайская цзяньфэй (с
китайского можно перевести как «сбросить вес» или «сбросить жир») и
индийская пранаяма - неотъемлемая часть йоги - активно применяются и по
сей день.
Дыхательная гимнастика Стрельниковой
Знаменитая оперная певица Александра Николаевна Стрельникова стала
известной во всем мире благодаря разработанной ей на пару с матерью, тоже
Александрой, дыхательной гимнастике, которая теперь носит ее имя.
Методика помогла певице восстановить голос, нормализовать работу сердца
и избавиться от частых приступов удушья, нередко случавшихся из-за
проблем со здоровьем.
Главная особенность дыхательной гимнастики Стрельниковой - вдохи и
выдохи производятся одновременно с упражнениями, затрудняющими
дыхание, короткие резкие вдохи через нос чередуются с «пассивными»
выдохами. Например, на сжатии грудной клетки (во время наклона вперед,
сведения рук перед грудью и пр.) делается вдох, а на расширении грудной
клетки (разведении рук на стороны, выпрямлении после наклона) - выдох.
Таким образом, помимо тренировки дыхательной системы происходит еще и
своеобразный «диафрагмальный массаж» внутренних органов, улучшающий
их работу. Основные показания, при которых последователи Стрельниковой
рекомендуют ее гимнастику - бронхиальная астма, ОРВИ и другие
заболевания дыхательной системы, гипертония, вегетососудистая дистония,
неврозы, сколиоз, остеохондроз, ухудшение зрения, различные
гинекологические и урологические заболевания.
Дыхательная гимнастика Бутейко: забыть о простудах, бронхитах и астме
Еще одна знаменитая на весь мир дыхательная гимнастика с солидным
стажем тоже родилась в России - еще в середине 1980-х приказом Минздрава
СССР дыхательная гимнастика Бутейко была официально внедрена в
медицинскую практику. Ученый и врач-физиолог Константин Павлович
Бутейко небезосновательно считал, что многие заболевания связаны с тем,
что многие люди дышат неправильно, а именно - слишком глубоко. Дело в
том, что количество получаемого нами кислорода зависит не от того, сколько
воздуха проходит через легкие, а от содержания углекислого газа. Если
последнего мало, то организм начинает испытывать кислородное голодание:
когда мы выдыхаем слишком активно - неизбежна нехватка кислорода. А это
приводит к нарушению обменных процессов в организме и развитию
различных хронических болезней, особенно дыхательной, сердечно-
сосудистой и нервной систем.
Именно поэтому доктор Бутейко создал методику, которая учит дышать по-
новому. В основе ее - упражнения, направленные на уменьшение глубины
дыхания за счет носовых вдохов, чередуемых с задержками дыхания.
Дыхательная гимнастика Бутейко считается особенно эффективной при
различных заболеваниях дыхательной системы (в первую очередь
бронхиальной астмы, аллергии и бронхитов), головных болей, заболеваний
сердечно-сосудистой системы и системы пищеварения. Сегодня ее с успехом
используют во всем мире.
Многочисленные исследования показывают, что регулярные тренировки «по
Бутейко» значительно облегчают жизнь больных астмой (например,
несколько лет назад канадские ученые выяснили, что уже через полгода
регулярных занятий дозу лекарств, использующихся для подавления
симптомов бронхиальной астмы, можно снизить на 80-90%). Однако
одновременно врачи считают эту дыхательную гимнастику еще и одной из
самых сложных: самостоятельно «дышать по Бутейко» можно начинать
только после медицинского обследования, сбора анамнеза и занятий с
врачом-методистом. Врачи учатся данной дыхательной гимнастике
месяцами, так что «самолечением» точно заниматься не стоит!