Академический Документы
Профессиональный Документы
Культура Документы
САХАРОСОДЕРЖАЩИЕ ПРОДУКТЫ
С ДОБАВЛЕНИЕМ В НАПИТКИ
СЛАДКИЙ ПЕРЕКУС
12 13 14 15 16 17 18 19 20 21
ЦЕЛЬ ДОСТИГНУТА!
СОВСЕМ БЕЗ САХАРА
САХАРОСОДЕРЖАЩИЕ ПРОДУКТЫ
С ДОБАВЛЕНИЕМ В НАПИТКИ
СЛАДКИЙ ПЕРЕКУС
Расшифровка слова «сократить» – • Сахар во всех своих проявлениях – • Едим все виды белка (МЯСО, ПТИЦА, РЫБА,
если можете, не ешьте. МЕД, СЛАДКИЕ НАПИТКИ, СИ- ЯЙЦА), ведь белок так полезен для женско-
РОПЫ, ФРУКТОВЫЕ СОКИ. го здоровья.
• КОРОВЬЕ МОЛОКО И ВСЕ ПРО-
ДУКТЫ НА ЕГО ОСНОВЕ – и лак- • СЛАДКИЙ АЛКОГОЛЬ. • Приучаем себя есть БЕЛОК НА ЗАВТРАК (о
тозу в целом (ведь это молочный вреде сладкого по утрам расскажем отдель-
сахар). • РАСТИТЕЛЬНОЕ МОЛОКО ИЗ но).
РИСА, ОВСА И ПШЕНИЦЫ (допу-
• ПРОДУКТЫ С ГЛЮТЕНОМ – тоже скается молоко из орехов). • Налегаем на ВСЕ ВИДЫ ОВОЩЕЙ, КРОМЕ
не лучшая идея (рожь, пшеница, картофеля (это не относится к батату, о ко-
• ПАКЕТИРОВАННЫЕ СОКИ И
ячмень). Они провоцируют про- тором мы также обязательно поговорим чуть
СЛАДКИЕ ФРЕШИ ИЗ ФРУКТОВ
цессы брожения. позже).
с высоким гликемическим индек-
• Поменьше допингов: КОФЕ, ЧЕР- сом. • Особенно хороши ОВОЩИ, КОТОРЫЕ РА-
НЫЙ ЧАЙ, СУХОЕ ВИНО И ЛЮБИ- СТУТ НАД ЗЕМЛЕЙ, в них меньше крахмала.
• КАРТОФЕЛЬ.
МОЕ ШАМПАНСКОЕ.
• АВОКАДО – ваш друг и соратник на весь пе-
• МОРОЖЕНОЕ с сахаром.
• Сокращаем (а лучше убираем) риод марафона, источник полезных жиров.
ВИНОГРАД, АРБУЗ, ДЫНЮ, БА- • Про ФАСТФУД, КОЛБАСЫ, КОН- Кстати, авокадо – это фрукт.
НАН, ЧЕРЕШНЮ. У этих фруктов СЕРВЫ, СОУСЫ и прочий кетчуп и • ФРУКТЫ – если только в умеренном количе-
высокий гликемический индекс. так все понятно. стве и кроме тех, которые попали в список
Кроме того, они вызывают процес-
Это продукты, которые вызывают в «СОКРАТИТЬ» и «НЕЛЬЗЯ». Однако старай-
сы брожения.
организме процессы гликации: это тесь не перекусывать ими и не есть на ужин.
• Поменьше СУХОФРУКТОВ. означает, что от них мы стареем и об- • ЯГОДАМ – зеленый свет.
заводимся всевозможными пробле-
мами со здоровьем. • БОБОВЫЕ, ГРИБЫ, ОРЕХИ – пожалуйста.
1-Я НЕДЕЛЯ
Вводная неделя. Задачи марафона и основные принципы жизни без сахара
1-й день..............................................................................................................................................................9
2-й день.............................................................................................................................................................11
3-й день............................................................................................................................................................17
4-й день..........................................................................................................................................................25
5-й день..........................................................................................................................................................29
6-й день..........................................................................................................................................................33
7-й день...........................................................................................................................................................41
2-Я НЕДЕЛЯ
Почему нас тянет на сладкое. Влияние сахара на здоровье и красоту
8-й день..........................................................................................................................................................47
9-й день..........................................................................................................................................................59
10-й день.........................................................................................................................................................67
11-й день...........................................................................................................................................................75
12-й день.........................................................................................................................................................83
13-й день.........................................................................................................................................................93
14-й день........................................................................................................................................................101
3-Я НЕДЕЛЯ
Закрепление результатов. Вкус новой жизни без сахара
15-й день.......................................................................................................................................................109
16-й день.........................................................................................................................................................121
17-й день........................................................................................................................................................125
18-й день........................................................................................................................................................129
19-й день........................................................................................................................................................137
20-й день......................................................................................................................................................143
21-й день........................................................................................................................................................147
РЕЦЕПТЫ..................................................................................151
ЗАКЛЮЧЕНИЕ...................................................................189
| 5
Помните – мы все разные. У каждой – свое детство, своя история, своя родинка где-то
на шее. Но если вы держите в руках эту книгу, нас, несомненно, объединяет стремле-
ние к заботе о себе. Приглашаю принять участие в марафоне #могубезсахара и вме-
сте с нами изменить свою жизнь!
Ваша Вера
ПРЕДИСЛОВИЕ
ОТ УРСУЛЫ КИМ
Наши отношения с едой начинаются в детстве – и с сахаром в том числе. В моей семье
сахара ели много: мама всегда была сластеной, поэтому дома не переводились пече-
нья, торты и сладкие йогурты, которые считались полезными. Абсолютной нормой для
меня было съесть на завтрак перед школой тарелку шоколадных хлопьев, залитых
коровьим молоком. В школе в качестве перекусов тоже были одни сладкие булочки.
Все, что я знала о вреде сахара, это то, что от него поправляются. Но поскольку я не
склонна к набору веса, реальной необходимости отказа от сахара я не видела. И тем
более не могла даже предположить, насколько негативное воздействие сахар оказы-
вает на организм и здоровье в целом. Поэтому я благополучно продолжала есть слад-
кое. Любой поход в кафе заканчивался пирожными. Я не могла пить несладкий чай или
кофе – как минимум 3 ложки сахара обязательно оказывались в моей чашке. Помню,
как когда-то приехала работать в Лондон моделью. Денег было мало, и надо было
что-то есть. Хозяйка квартиры, у которой я снимала комнату, приготовила мне тост с
маслом, политый медом. В тот момент я подумала: «Какая замечательная еда – вкусно и
недорого!» – и питалась только такими тостами целую неделю. У меня не мелькнуло и
мысли, что это вредно. Только сейчас, вспоминая тот пищевой разврат, мне становит-
ся не по себе. Но тогда я и представить не могла, что буду спокойно проходить мимо
полок со сладостями в магазине, не испытывая никаких эмоций.
6
Этот марафон для тех, кто хочет избавиться от сахарной зависимости и исключить из
своего рациона этот вредный продукт в любом виде! Я сама была ужасной сладко-
ежкой и не могла представить себе жизнь без шоколада, меда и десертов. И вот уже
2 года не употребляю сахар, за исключением редких вольностей, когда принимаю осоз-
нанное решение съесть что-нибудь сладкое. Отказавшись от сахара, я получила пси-
хологическую свободу, чистый ум и гладкую кожу! А теперь я хочу поделиться этим
состоянием с вами. Вместе мы сила!
| 7
ЗНАКОМСТВО С ЭКСПЕРТАМИ
МАРАФОНА #МОГУБЕЗСАХАРА
Очаровательный «биг-босс» марафона Урсула Ким позвала высококвалифицированных
экспертов: нутрициолога, психолога, косметолога и эндокринолога, чтобы ваш опыт по
избавлению от привычки есть сахар принес только положительные эмоции.
Вам будет легко и приятно бороться с сахарной аддикцией в такой отличной компании!
Знакомьтесь!
УРСУЛА КИМ,
автор марафона @mogubezsahara #МОГУБЕЗСАХАРА, мо-
дель, ЗОЖ-блогер @Ursula_Kim
ВЕРА БРЕЖНЕВА,
муза марафона @mogubezsahara #МОГУБЕЗСАХАРА, актри-
са, певица, телеведущая, адепт здорового образа жизни
КСЕНИЯ ЧЕРНАЯ,
нутрициолог, автор проекта @wellness.genetics, член рос-
сийского союза диетологов и нутрициологов
Часто сильная потребность в сладком вызвана неполноцен-
ным питанием и, как следствие, нехваткой макро- и микро-
нутриентов. Иногда ее провоцирует условно-патогенная
флора кишечника. А иногда и ваш собственный генотип.
Разобраться со всем этим нам поможет Ксения: научит пра-
вильно и вкусно питаться без сахара, даст солидную базу
знаний по нутрициологии, объяснит, как сладости вредят
нашему организму, и поделится сбалансированными раци-
онами для впечатляющих позитивных перемен в здоровье и
внешности.
8 | МАРАФОН: 21 ДЕНЬ БЕЗ САХАРА
ОЛЬГА КУЗНЕЦОВА,
психолог, ведущая телепроекта «Перезагрузка» на канале
ТНТ
Уверены, многим из вас знакомо эмоциональное заедание
стресса и усталости. Возможно, кто-то даже чувствует на-
стоящую зависимость от сладкого и боится потерять в нем
опору и защиту. Ольга поможет разобраться в себе, научит
отличать эмоциональный голод от физического и настроит
на здоровые привычки, которые будет легко и просто со-
блюдать даже после завершения марафона.
ЕЛЕНА БЕЛЯЕВА,
врач-эндокринолог
Стоит ли говорить о связи сахара и гормонов? Наш эндо-
кринолог с 17-летним опытом Елена Беляева расскажет о
том, как навести порядок в обменных процессах, избавиться
от перепадов настроения, потерять ненужные килограммы и
выйти из зоны риска целого букета заболеваний, спровоци-
рованных «сахарной лихорадкой».
ВИКТОРИЯ КЛИШКО,
дерматолог, врач-косметолог, anti-age терапевт
Откроет вам глаза на прямую взаимосвязь сладостей и
преждевременного старения, даст советы по уходу за ко-
жей, расскажет, что такое «сахарное лицо», и даст инструк-
цию о том, как бороться с его последствиями. Виктория сама
когда-то с блеском одолела сахарную зависимость во имя
молодости и красоты. Научит и вас!
день
1
1-я неделя
ВВОДНАЯ НЕДЕЛЯ
Задачи марафона и основные
принципы жизни без сахара
10
ЗАДАЧИ МАРАФОНА
Если вы сейчас это читаете, то, скорее всего...
• вы уже задумывались, что было бы неплохо избавиться от пристрастия к сладкому,
потому как на конфеты, сладкие творожки и прочие брауни ежемесячно улетает кру-
гленькая сумма;
• вам хотелось бы научиться получать удовольствие от здоровой сбалансированной еды;
• вы были бы совсем не прочь привести в порядок тело, чтобы хорошо смотреться ле-
том в купальнике;
• вы полны решимости вырваться из порочного круга сахарной зависимости раз и навсегда.
Если все вышесказанное – в точку и про вас, вот отличные новости: вы в нужном месте, с
нужными людьми – и на правильном пути.
ОТ СЛОВ – К ДЕЛУ!
Прежде всего мы заложим крепкий фундамент для грядущих позитивных перемен.
Вот только мы видим, как вы сейчас пытаетесь «зачистить» в кухонных шкафах и ящиках
офисного стола остатки сладкого – а этого делать категорически нельзя. Ай-ай-ай...
И вот вам первое задание на сегодня – проведите этот день БЕЗ ВРЕДНЫХ ПЕРЕКУСОВ.
ПРАВИЛА ПРОГРАММЫ
#МОГУБЕЗСАХАРА
• Первое и самое главное: отказаться от сахара и всех его содержащих продуктов.
Сразу и одним махом. Без поблажек и сожалений. Это легче, чем вам кажется, вот
увидите!
• Следуйте нашим рекомендациям.
• Настраивайтесь на позитив и последовательную работу – шаг за шагом, день за днем.
ДНЕВНИК САХАРА
Для вашего удобства и вдохновения мы подготовили вам в помощь дневник сахара.
Согрешили? Выполнили задачу ровно наполовину? Держались молодцом и впервые в
жизни смогли сказать сахару твердое «нет»? День за днем отмечайте все ваши большие и
маленькие шаги на пути к заветной цели.
Мы не сомневаемся: в конечном итоге все они обернутся триумфальной победой над
собственными слабостями – и радостью от новой легкой жизни, в которой больше нет
места пагубной зависимости от шоколада, конфет и десертов!
2
день
1-я неделя
2-Й ДЕНЬ | 13
ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
ПО СТРУКТУРЕ ПИТАНИЯ
Наша главная задача – помочь вкусовым рецепторам очиститься и воспринимать настоя-
щий вкус еды (сахар эту способность притупляет), а также ликвидировать сахаросодер-
жащие продукты, которые вызывают в организме процесс гликации и воспалительные
процессы.
! Помните: тяга к сладкому снижается, когда в течение дня НАЙДЕН БАЛАНС по нутриентам.
! Если на сладкое тянет вечером, значит, ваш рацион был не сбалансирован в течение
дня. Скорее всего, вы недобрали белка и жиров, поэтому организм пытается это компен-
сировать.
Наши рационы помогут в этом!
В день допускается 1 перекус.
Фруктами и сухофруктами перекусывать нельзя. А ягодами и орехами – запросто.
Но в идеале наша задача – отказаться от перекусов полностью и наедаться в основные
приемы пищи.
! У нас с вами не программа похудения – у нас полноценный рацион с количеством ка-
лорий около 1500–1600. Если вы занимаетесь спортом чаще 3 раз в неделю, допустимо
разумное увеличение этого показателя.
! Обязательно завтракайте. Завтрак уменьшает постпрандиальную гликемию (повышение
глюкозы) в течение дня.
Смузи-боу из оре-
хового/кокосового Гречневая лапша с Ризотто с диким
йогурта, семена чиа, Орехи (не более овощами + овощной рисом, грибами, ко-
ПН
ягоды, орехи, зеленая 30 гр) суп-пюре (опциональ- косовыми сливками,
гречка, дольки манда- но) зеленью
рина
Чиа-пудинг на коко-
Тыквенный суп с ты-
совом/миндальном Свекольные котлеты
квенными семечками
молоке с ягодами, Грейпфрут или со шпинатом, тушен-
ВТ и с гречневым хлебом
кунжутными семечка- помело – 1 шт. ным в кокосовом
или хлебом из семе-
ми + гречневый хлеб с молоке
чек
ореховым урбечем
Гречневые хлебцы,
Овощной/куриный Зеленый салат (раз-
печеночный паштет/ Кокосовый йо-
бульон с лапшой ши- личные листья, ве-
паштет из сардин, гурт с семенами
ЧТ ратаки и овощами + ганский сыр, спаржа,
яйцо пашот, листья чиа и ягодами –
запеченная треска на 1/2 яблока, кедровые
романо/айсберг, по- 150 гр
подушке из шпината орешки, 1/2 авокадо)
мидор
Bulletproof
Оладьи из кабачка и Запеченный лосось/
coffee с коко-
ВС муки из зеленой греч- кижуч/горбуша с ба- Греческий салат
совым маслом –
ки со сметаной татом + уха
200-250 мл
3
день
1-я неделя
18
САХАРНАЯ ЛОМКА
Сегодня 3-й день марафона, 2-й день отказа от сахара, а это значит, что некоторые из вас
могут наблюдать слабость, упадок сил и раздражительность. Мы расскажем, как с этим
бороться.
Часто именно на 3–4-й день организм бунтует против отказа от сахара. Еще бы: ведь ему
было так удобно, так уютно и хорошо! Вы даже не представляете, сколько вокруг нас еды,
содержащей сахар. Производители продуктов питания нас не щадят. И даже исключив
из рациона явный сахар, мы не догадываемся, сколько скрытого сахара попадает в наш
организм с остальной едой (совсем скоро мы поговорим о скрытых сахарах во всех под-
робностях).
ЧТОБЫ НЕ ЗАПУТАТЬСЯ
В ПОНЯТИЯХ, ОБРАТИМСЯ
К ВАЖНОЙ ТЕОРИИ
ИТАК, сахар – это быстрый углевод. Все углеводы можно разделить на 3 ГРУППЫ:
МОНОСАХАРИДЫ – глюкоза, фруктоза, рибоза.
ДИСАХАРИДЫ – сахароза, мальтоза, лактоза.
ПОЛИСАХАРИДЫ – крахмал, гликоген, целлюлоза.
Мы здесь сражаемся с моносахаридами и дисахаридами – ТО ЕСТЬ С БЫСТРОУСВОЯЕ-
МЫМИ УГЛЕВОДАМИ (5–10 минут).
Глюкоза и фруктоза МГНОВЕННО ПОВЫШАЮТ УРОВЕНЬ САХАРА В КРОВИ и при еже-
дневном употреблении могут стать причиной ожирения.
Для сравнения: крахмал и гликоген из группы МЕДЛЕННОУСВОЯЕМЫХ УГЛЕВОДОВ ор-
ганизм «обрабатывает» 20–30 минут. Клетчатка – тоже сахар, но «медленный» (о клетчат-
ке и медленных углеводах обязательно поговорим отдельно).
САХАРОЗАМЕНИТЕЛИ И ПОДСЛАСТИТЕЛИ
Как и у сахара, у его «родственников» – сахарозаменителей и подсластителей – множе-
ство имен. САМЫЕ ИЗВЕСТНЫЕ ПОДСЛАСТИТЕЛИ: аспартам, сукралоза, неотам, цикла-
маты, сахарин, стевия.
ГДЕ МОЖНО ВСТРЕТИТЬ САХАРОЗАМЕНИТЕЛИ? Увы, на каждом шагу: кондитерские
изделия, хлопья, низкокалорийные йогурты, жвачки без сахара, лимонады с пометками
ZERO и LIGHT.
22
ОТ ТЕОРИИ – К ПРАКТИКЕ
Задание от Урсулы Ким. В свой ближайший поход в магазин подойдите к полкам с «полез-
ными» продуктами и отыщите там 5–10 неожиданных банок/коробок/пакетов со скрытым
сахаром, которые все привыкли считать диетическими. Подсказка! На что обратить осо-
бое внимание?
• Готовые завтраки.
• Мюсли.
3-Й ДЕНЬ | 23
• Гранола.
• «Натуральные» соки и морсы.
• Фитнес-батончики.
• Обезжиренные продукты.
• Продукты для диабетиков.
• Детское питание.
«САХАРНОЕ ЛИЦО»:
КАКОЕ ОНО?
Пришло время расспросить о сахаре нашего косметолога Викторию Клишко.
Доводилось ли вам слышать термин «САХАРНОЕ ЛИЦО»? Сахар – враг молодости и юной
сияющей кожи.
Почему?
Попадая в организм, в числе прочих вредных воздействий сахар наносит удар по колла-
геновым волокнам, которые обеспечивают нашей коже упругость и молодость.
В научных кругах это называют процессом гликации, который в первую очередь отража-
ется на коже лица.
Отказавшись от сахара (явного и скрытого), мы с вами можем замедлить наше старение.
К сожалению, мы не можем полностью остановить эту реакцию в нашем организме, но
в наших силах уменьшить количество продуктов гликирования (или AGEs-продуктов),
которые попадают в наш организм с едой.
Подробно об AGEs-продуктах мы поговорим позже, а для начала выясним, какое лицо
можно смело назвать «сахарным» и что в этом случае происходит с кожей.
ОТ ТЕОРИИ – К ПРАКТИКЕ.
Задание от косметолога Виктории Клишко:
Сделайте #selfie без макияжа и фильтров при дневном свете. Сохраните его. В конце
марафона сделайте аналогичное фото, чтобы увидеть, как вы похорошели после от-
каза от сахара.
4
день
1-я неделя
26
ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ
ЗАВИСИМОСТЬ
ОТ САХАРА
Пришло время откровенно поговорить с психологом Ольгой Кузнецовой о том, как наши
эмоции, страхи и внутренние переживания влияют на тягу к сладкому. Давайте честно:
каждый из нас хотя бы раз сталкивался с эмоциональным заеданием стресса и усталости.
А возможно, кто-то даже чувствует настоящую зависимость от сладкого и боится потерять
в нем опору, защиту и утешение в непростых ситуациях. Это не удивительно: любимое
пирожное или вечерний десерт в качестве награды за тяжелый рабочий день – самое про-
стое, гарантированное и всегда доступное удовольствие. НО! В жизни есть десятки куда
более приятных и полезных вещей, которые могут сделать нас счастливее безо всяких
конфет «за моральный ущерб». Я здесь с вами для того, чтобы за эти недели вы не только
обрели психологическую свободу от сахара, но и смогли осознать, сколько в жизни кру-
тых вещей и «сложных» удовольствий, которые не идут ни в какое сравнение с куском
торта на ночь.
ОТ ТЕОРИИ – К ПРАКТИКЕ
Задание от психолога Ольги Кузнецовой:
Мое первое задание идет под кодовым названием
«ОТСЛЕЖИВАНИЕ». Ближайшие 7 дней мы посвя-
тим отслеживанию того, что происходит в нашей
жизни без сахара.
Внимательно наблюдайте за собой каждый день и
отслеживайте, от чего бежите, от чего прячетесь,
на что реагируете. Словом, в каких жизненных
ситуациях вам нестерпимо хочется снова и снова
обращаться к своему заклятому другу сахарку и
найти утешение в его компании. НАША ЦЕЛЬ – по-
нять, когда и почему мы едим сладкое, и отловить
эти «автоматизмы». Вот специальная карточка, ко-
торая вам в этом поможет.
ПН
ВТ
СР
ЧТ
ПТ
СБ
ВС
5
день
1-я неделя
30
МИФ № 1
«Утром можно сладкое. До 15:00 я могу себе позволить все что угодно! Главное, чтобы не
на ночь!» НЕТ и НЕТ. Сладкое – плохая идея для утреннего приема пищи.
1. ТЕОРИЯ
ЧТО ПРОИСХОДИТ, ЕСЛИ ЕСТЬ СЛАДОСТИ НА ЗАВТРАК?
Утром уровень сахара в организме падает и мы чувствуем голод. После сна уровень глю-
козы в крови всегда низкий (если только вы не едите на ночь и не ходите во сне к холо-
дильнику). Это же происходит через 2,5–3 часа после почти любого приема пищи.
Если вы начинаете день или просто утоляете голод сладким, то концентрация глюкозы в
крови резко подскакивает. И чтобы довести ее концентрацию в крови до оптимального
для жизни и функционирования уровня, поджелудочная железа так же резко выделяет
гормон инсулин.
СПРАВКА
Инсулин отвечает за то, чтобы утилизировать глюкозу из крови в гликоген (для быстрого
доступа) или в жир (про запас). Почти наверняка можно сказать, что если вы не идете на
пробежку сразу после завтрака, а занимаетесь интеллектуальной офисной работой, глю-
коза отправится в жировые депо. После этого довольно быстро уровень сахара в крови
возвращается к прежним значениям. И вы снова чувствуете голод. А вот энергии от пре-
дыдущего приема пищи не чувствуете. Потому что эта энергия отправилась в жировые
депо. Если через полчаса или час в ответ на голод снова съесть булку или плитку шоко-
лада, то все повторяется по кругу. Это так называемый инсулиновый круг. Многие люди
живут в нем годами, постоянно чувствуя голод и упадок сил. И накапливая все больше и
больше жира, который растет на животе – каждый день, незаметно, по чайной ложечке.
Многие принимают все это за симптомы депрессии и пытаются лечить соответствующим
образом, а оно не проходит.
5-Й ДЕНЬ | 31
2. ПРАКТИКА
А КАК ТОГДА ПРАВИЛЬНО?
Прежде всего придерживайтесь ПРОСТОГО ПРАВИЛА. Обязательно хорошенько завтра-
кайте! Плотный завтрак уменьшает постпрандиальную гликемию (повышение инсулина)
в течение дня. Каким продуктам и сочетаниям отдавать предпочтение на завтрак?
ПРО ОВСЯНКУ
Многих волнует вопрос, можно ли есть овсянку на завтрак. И есть ли в ней глютен? Отве-
чает наш нутрициолог Ксения Черная.
В самой овсянке глютен не содержится. Но поскольку на наших комбинатах овсянка об-
рабатывается вместе с пшеницей, рожью и ячменем, то она получается «вывалянной» в
этом глютене. Поэтому если вы привыкли начинать с овсянки свой день, тогда покупайте
только ту, на упаковке которой есть надпись «без глютена» или gluten free. Это значит, что
на предприятии обработка овсянки идет отдельно – наряду с гречкой, рисом и другими
безглютеновыми крупами. Поэтому у нее и выше цена. И да, мы обязательно смотрим,
чтобы овсянка готовилась не меньше 20–25 минут. Поэтому, пожалуйста, никаких каш
быстрого приготовления в пакетиках!
ЛЕПТИН.
Подавляет аппетит. Казалось бы, благо. Он вырабатывается в жировой ткани. И здесь
важный момент: даже при незначительной прибавке веса концентрация лептина растет,
а он безжалостно расправляется с нашими половыми гормонами – источниками сил, мо-
лодости и здоровья.
ПРОЛАКТИН.
Повышается при стрессе и не дает худеть!
НА «ЗАКУСКУ» ОСТАВИЛА ДГЭА И ВИТАМИН D.
Все мы живем в хроническом стрессе. Так или иначе жизнь современного человека слож-
на и непредсказуема. И наша задача – пережить стресс и «выйти» из него без послед-
ствий. За это отвечают ДГЭА, это гормон радости, логики, позитива; он высокий у шахма-
тистов, которые должны на несколько шагов просчитывать ходы. И витамин D не просто
витамин, он работает как гормон. Его роль настолько многогранна, что не уместить в
нескольких строках.
ГЛИКАЦИЯ:
ЧТО ЭТО ЗНАЧИТ
Именно гликация считается одной из основных причин старения, и результат ее воздей-
ствия в буквальном смысле – налицо. Разбираемся в деталях вместе с косметологом Вик-
торией Клишко.
Гликация – это взаимодействие сахаров с белками: процесс, который приводит к обра-
зованию ядовитых конечных продуктов гликозилирования – КПГ, они же AGEs-продукты.
КПГ могут поступать уже готовыми из продуктов питания или образовываться непосред-
ственно в нашем теле после попадания в кровь простых сахаров.
Образование AGEs-продуктов в клетках приводит к потере чувствительности к инсулину
и к набору лишнего веса. Самый заметный внешний эффект КПГ – это быстрое старение
кожи, заметные морщины, пигментные пятна.
«САХАРНОЕ ЛИЦО»
Теперь, когда вам знаком термин «сахарное лицо», самое время для более глубоких знаний
о механизмах старения на фоне употребления сладкого от нашего косметолога Виктории
Клишко. Готовьтесь, пост научный и со множеством терминов. Зато вы будете глубоко в
теме – и уж точно больше не совершите преступлений против молодости и красоты кожи.
ИТАК, сахар – причина возникновения МОРЩИН, ДРЯБЛОСТИ кожи и снижения ее
эластичности.
Выше мы подробно рассмотрели ПРОЦЕСС ГЛИКАЦИИ В КОЖЕ.
ВСПОМНИМ:
Стареющие ткани подвергаются воздействию конечных продуктов усиленной гликации
(AGEs), которые прочно «склеиваются» с коллагеном и эластином. Гликация коллагена и
эластина негативно сказывается на состоянии кожи: она теряет упругость и больше под-
вергается негативному воздействию солнечных лучей.
О МОРЩИНАХ
Коллагеновые волокна обеспечивают коже механическую прочность. Кожа все время
подвергается механическим нагрузкам. Улыбка или нахмуривание складывают ее, пыта-
ясь сломать коллагеновый каркас, гравитация тянет щеки, подбородок и брови вниз.
7-Й ДЕНЬ | 43
НО!
Не только йод нужен щитовидной железе. Щитовидке очень нужен белок. Поскольку это же-
леза, которая сильно кровоснабжается, при анемии (дефиците гемоглобина, то есть железа)
и дефиците белка щитовидка страдает – и это всегда приводит к снижению ее функции.
При дефиците йода идет замедление обмена веществ и замедление распада триглице-
ридов в жировых клетках. И соответственно, замедление образования белка. Как след-
ствие, это ведет к накоплению жира.
Как отследить дефицит йода? Во-первых, сдать анализ на гормон ТТГ.
Если по каким-то причинам вы пока этого сделать не можете, проведите простой экспе-
римент в домашних условиях – он же сегодня будет нашим заданием.
ОТ ТЕОРИИ – К ПРАКТИКЕ
Задание от Елены Беляевой.
Задание направлено на выявление дефицита йода в организме. Тест делается на коже
плеча или живота. Возьмите ватную палочку, смоченную в йоде, и сделайте на одном из
упомянутых участков тела йодную сеточку. Посмотрите, когда эта сеточка исчезнет. Нор-
ма – сутки. Если она пропала раньше чем за сутки, у вас выраженный йододефицит. При
сильнейшем дефиците йод может исчезать с поверхности кожи буквально за 2 часа.
7-Й ДЕНЬ | 45
МИФ № 2:
«САХАР ПОМОГАЕТ СПРАВИТЬСЯ СО СТРЕССОМ И ПРИДАЕТ СИЛ!»
Увы, это полная ерунда. А истина такова: сахар – одна из ключевых причин синдрома
хронической усталости.
Казалось бы, какое отношение сладкое имеет к постоянному ощущению «из меня выжали
все соки»?
Если за 24 часа в сутках необходимо успеть и выспаться, и поработать на общественное
благо, и уделить внимание любимым, и семье, и про себя не забыть... А единственное,
что хоть как-то скрашивает суматоху будней, – это предвкушение остаться наедине с
чашечкой кофе. И вкусной шоколадной конфетой. Тем более что и народная молва гла-
сит: сахар – это глюкоза, а глюкоза – первоклассный источник энергии.
Вот только специалисты, и среди них американский врач Джейкоб Тейтельбаум (автор
книги «Без сахара» и человек, более 30 лет посвятивший изучению синдрома хрониче-
ской усталости), утверждают обратное.
Сахар не мешает организму жить, если поступает в количестве не более
30 граммов в день.
Все, что сверх меры и якобы от депрессии, только эту самую депрессию усугубляет и вы-
зывает, как мы уже теперь знаем, еще уйму разнообразных проблем со здоровьем.
ИТАК, ЧЕМ БОЛЬШЕГО СЛАДКОГО – ТЕМ БОЛЬШЕ УСТАЕШЬ.
Если смотреть исключительно на цифры, то еще можно поверить в то, что сладкое якобы
дает организму энергию. Ведь при полном окислении 1 г глюкозы преобразуется в 4 ккал.
46
ВЫВОД?
Сахар – «ростовщик» энергии. Из-за хронической усталости человек становится его за-
ложником. Ну а если сахар идет еще и «в комплекте» со своим ближайшим соратником
кофеином, умножайте свое разбитое состояние на два.
8
день
2-я неделя
ПОЧЕМУ НАС ТЯНЕТ НА СЛАДКОЕ
Влияние сахара на здоровье
и красоту
ВЕГАНСКОЕ МЕНЮ
РАЦИОН НА 21 ДЕНЬ ОТ НУТРИЦИОЛОГА КСЕНИИ ЧЕРНОЙ
Овсяная каша на
Скрэмбл из тофу
миндальном молоке с Картофельные биточ-
Орехи – не бо- с шампиньонами,
СБ ягодами, кедровыми ки с кабачком, свежие
лее 30 гр стручковым горошком
орешками и топленым овощи на гарнир
и сладким перцем
маслом
Салат из запеченной
Венские вафли из Теплый салат из тома-
свеклы и рукколы +
миндальной/кокосо- тов черри, бизилика
ВС Киви постные щи из кваше-
вой/ нутовой муки с и пасты из зеленого
ной капусты с гречне-
ягодным соусом горошка
вым хлебом
ВЕГЕТАРИАНСКОЕ МЕНЮ
РАЦИОН НА 21 ДЕНЬ ОТ НУТРИЦИОЛОГА КСЕНИИ ЧЕРНОЙ
Овсяная каша на
Скрэмбл из тофу с
миндальном молоке с Картофельные биточ-
Орехи – не бо- шампиньонами, струч-
СБ ягодами, кедровыми ки с кабачком, свежие
лее 30 гр ковым горошком и
орешками и топленым овощи на гарнир
сладким перцем
маслом
Салат из запеченной
Венские вафли из
свеклы и рукколы + Запеченная нерка с
миндальной/кокосо-
ВС Киви постные щи из кваше- нутовым пюре и рук-
вой/нутовой муки с
ной капусты с гречне- колой
ягодным соусом
вым хлебом
ОСНОВНОЙ РАЦИОН
РАЦИОН НА 21 ДЕНЬ ОТ НУТРИЦИОЛОГА КСЕНИИ ЧЕРНОЙ
Голубцы из обычной
Хрустящий нут Гребешки (любые мо-
Сырники из козьего или савойской капу-
(запеченный репродукты) с рисом
(в идеале) творога 5% сты (классические
ВТ нут в кокосо- из цветной капусты
жирности с кокосовой или фаршированные
вом масле и со + мусс из авокадо с
мукой. Ягодный соус диким черным рисом и
специями) зеленью
клюквой)
Чечевичная похлебка
Оладьи из киноа
Крекеры из с хлебом из семечек, Запеченные перепел-
ЧТ и цукини с козьим
семечек стейк из цветной капу- ки с кусочками батата
йогуртом и ягодами
сты с сыром
Овсяная каша на
Котлетки из индейки с Куриная грудка со
миндальном молоке с
Орехи – не бо- кабачком, тушенные в спаржей и брокколи,
СБ ягодами, кедровыми
лее 30 гр томатном соусе, све- запеченные в перга-
орешками и топленым
жие овощи на гарнир менте
маслом
Щи из квашеной
Венские вафли из
капусты с гречневым Запеченная нерка с
миндальной/кокосо-
ВС Киви хлебом + мясо кроли- нутовым пюре и рук-
вой/нутовой муки с
ка (любое белое мясо) колой
ягодным соусом
со спаржей
НАБЛЮДАЙТЕ ЗА СОБОЙ КАЖДЫЙ ДЕНЬ И ОТСЛЕЖИВАЙТЕ:
ОТ ЧЕГО БЕЖИТЕ, ПРЯЧЕТЕСЬ, НА ЧТО РЕАГИРУЕТЕ.
ДНЕВНИК НАСТРОЕНИЯ
Провокатор жела-
Провокатор желания
ния съесть слад- Что я сделал(а), чтобы Напишите несколько
съесть сладкое, кото-
кое, которое УЖЕ справиться мотивирующих целей
рое ПРОИЗОЙДЕТ
ПРОИЗОШЛО
ПН
ВТ
СР
ЧТ
ПТ
СБ
ВС
52
AGES-ПРОДУКТЫ
ЧЕМ МЫ РИСКУЕМ, ПИТАЯСЬ НЕПРАВИЛЬНО, И КАК
ЭТО ИЗМЕНИТЬ
Мы уже подробно разобрали, как процесс гликации вредит молодости кожи. Но чтобы
не наделать роковых ошибок в повседневной жизни и ненароком не съесть «запрещен-
ку», которая выйдет боком для красоты и юности, мы попросили косметолога Викторию
Клишко дать подробный список AGEs-продуктов и заодно рассказать, что же положить в
тарелку, чтобы личико и клетки кожи сказали нам спасибо.
Как ни странно, эта аббревиатура не имеет отношения к английскому слову AGE – «возраст»,
но вместе с тем имеет прямое отношение к старению.
AGEs (Advanced Glycation End-products), или КПГ (конечные продукты гликирования), –
это белки или жиры, которые подверглись воздействию углеводов.
AGEs являются одним из главных факторов старения и некоторых хронических заболева-
ний (сердечно-сосудистые заболевания, инсульт, болезнь Альцгеймера), это клеточный
«мусор», который повреждает почти каждый тип клеток и перестраивает всю их работу.
8-Й ДЕНЬ | 53
СПИСОК AGES-ПРОДУКТОВ
Вот они, рекордсмены по содержанию гликотоксинов:
• жареный бекон;
• стейки;
• котлеты (особенно в панировочных сухарях);
• бургеры;
• картофель фри;
• пицца;
• карамель;
• пиво;
• кола;
• попкорн;
• выпечка;
• запеченные в сиропе фрукты.
ЖИР + САХАР + БЕЛОК = ЕЩЕ ОДНО «БОМБИЧЕСКОЕ» СОЧЕТАНИЕ ДЛЯ НАШЕГО
ОРГАНИЗМА.
МОРОЖЕНОЕ (само собой, с сахаром в составе) – НАИБОЛЕЕ РАСПРОСТРАНЕННЫЙ
ПРОДУКТ ИЗ ЭТОЙ КАТЕГОРИИ.
54
ОСОБОЕ ВНИМАНИЕ!
Необходимо ограничить синтетическую фруктозу, особенно при нагревании: в реакциях
образования AGEs фруктоза в 200 раз активнее глюкозы, поэтому, заменяя в выпечке
сахар на различные «полезные» сиропы (сироп агавы, кукурузный, инвертный сироп и
другие), вы только усугубляете ситуацию.
ПСЕВДОПОЛЕЗНЫЕ ПРОДУКТЫ
Вы уже успели узнать, что такое скрытый сахар, а значит, ваши походы в магазин уже ста-
ли осознанными и куда более безопасными для вашего здоровья и внешности. НО! Это
еще не все подводные камни. Магазины с ЗОЖ-продуктами – вот оно, минное поле, где
роковые сахарные ловушки расставлены на каждом шагу. Хорошо, что наш нутрициолог
Ксения Черная уже обо всем позаботилась и составила для вас анти-хит-парад псевдо-
полезных продуктов. Запомните и обходите стороной.
1. СИРОП АГАВЫ
Сок агавы выжимают, нагревают, фильтруют и концентрируют до густой жидкости. Все
это делается с использованием щелочей, осветлителей и разных химикатов. Вот и полу-
чился «натуральный» сироп агавы, который на 70–92 % состоит из чистой фруктозы.
56
8. ГЛАЗИРОВАННЫЕ СЫРКИ
Говорить об их пользе было бы неправильно, так как единственный не вредный ингреди-
ент в их составе – творог. Все остальное – огромное количество вредного сахара и де-
шевых растительных жиров, а также крахмал, красители, ароматизаторы и эмульгаторы
(вещества, помогающие смешивать воду и жир). Даже какао-порошка в них содержится
совсем немного.
9. ХЛЕБЦЫ
Хлебцы бывают разными не только по виду злаковых, но и по способу производства. Так,
помимо экструзии, некоторые производители прибегают к совсем другому способу изго-
товления продукта. Они выпекают хлебцы как обычный хлеб, но подают их в виде тонких
сухариков. При этом в составе теста имеются как дрожжи, так и различные пищевые
добавки. Такие хлебцы никак нельзя назвать полезными. Поэтому обращайте внимание
и на состав продукта. Если он содержит муку высшего сорта, дрожжи и консерванты,
фруктозу, сахар или сахарозаменители, пользы от него не будет никакой.
ОТ ТЕОРИИ – К ПРАКТИКЕ
Задание от Ксении Черной.
Доказано: наш мозг перестает сопротивляться ограничениям только тогда, когда есть
адекватная и равнозначная альтернатива. Вот что вам нужно будет сделать:
• в один столбик выпишите любимые и привычные продукты с сахаром в составе, кото-
рые запрещены на время марафона;
• во втором столбике напротив каждого пункта укажите «легальную» замену из кате-
гории sugar-free.
НАПРИМЕР:
• шоколад с сахаром – горький шоколад без сахара;
• йогурт с добавками – натуральный йогурт из козьего молока без сахара и усилителей
вкуса;
• хлеб с сахаром – бездрожжевой хлеб без сахара и т.д.
9
день
2-я неделя
60
РАСТИТЕЛЬНОЕ МОЛОКО:
КАК СДЕЛАТЬ ПРАВИЛЬНЫЙ
ВЫБОР?
Отвечает нутрициолог Ксения Черная.
Растительное молоко можно условно разделить на 4 группы:
• ореховое;
• злаковое;
• из семечек;
• соевое.
Рассмотрим их по порядку.
Начнем с самых полезных – и закончим наименее предпочтительными.
ОРЕХОВОЕ МОЛОКО
Кокосовое, миндальное, кедровое, молоко кешью, фундучное, фисташковое.
• КОКОСОВОЕ МОЛОКО – самое жирное среди других видов орехового молока, оно
богато витаминами В4, В9, марганцем, медью, фосфором, селеном, калием и магнием.
Исследования доказывают, что его употребление приводит к уменьшению «плохого»
холестерина.
• МИНДАЛЬНОЕ МОЛОКО – больше всех богато витамином Е и марганцем, нормали-
зует синтез и секрецию инсулина в крови. Кроме этого, экстракт, содержащийся в ко-
журе миндаля, имеет противовирусное действие. Поэтому важно при приготовлении
молока не очищать миндаль от кожуры.
• МОЛОКО ИЗ КЕШЬЮ – не самый дешевый ингредиент для изготовления из него мо-
лока, однако содержание меди (243 % от суточной нормы на 100 г), фосфора (84 % от
суточной нормы), магния (73 % от суточной нормы) и железа делает его необычайно
полезным.
Также можно делать молоко из других видов орехов, исходя из ваших вкусовых предпо-
чтений.
9-Й ДЕНЬ | 61
ВЫВОД:
Ореховое молоко – один из ценнейших с точки зрения микроэлементов видов раститель-
ного молока.
Почему я говорю ДЕЛАТЬ, а не купить, хотя готовое кокосовое молоко есть, причем впол-
не достойное?
Крайне редко можно отыскать на прилавках магазинов качественное ореховое молоко
без каких-либо добавок и консервантов. Кроме того, при домашнем приготовлении моло-
ка вы можете использовать жмых для приготовления вкуснейших десертов.
«УГЛЕВОДНОЕ ОКНО»
Если в вашей жизни в том или ином виде присутствует спорт, наверняка вы уже слышали
про этот термин – как слышали и заманчивые версии о том, будто после интенсивной тре-
нировки организм так быстро сжигает калории, что вы можете позволить себе и тортики,
и фастфуд, и другой гастрономический и сахарный беспредел. Давайте разберемся, где
правда.
На самом деле понятие «углеводное окно» не совсем корректно. Хотя бы потому, что
некое «окно», которое «открывается» сразу после тренировки и длится от 30 до 45 ми-
нут, – не углеводное, а белково-углеводное. И вот почему.
• Как правило, любая тренировка для организма – это стресс, ведь из-за нагрузки мы-
шечные волокна разрушаются, так что после занятия им нужно как-то восстановиться.
• Так как после тренировки вашему организму нужно восстановить мышечные волок-
на, остановив катаболические (разрушительные) процессы, вам просто необходимо
съесть что-то содержащее белок. Нужны ли вам при этом углеводы? Да. Ведь вам
просто необходимо простимулировать синтез белка, поднять уровень инсулина и
гликогена в организме. А этого можно добиться только с помощью углеводов.
• Попадая в организм, углеводы превращаются в глюкозу и используются для произ-
водства энергии. Если их больше, чем нужно для сиюминутных энергозатрат, они
откладываются про запас в мышцах и печени в виде гликогена и в жировых клетках
в виде жира.
• Гликоген используется мышцами во время физической нагрузки, однако его запасы
очень малы – хватит одной интенсивной тренировки, чтобы полностью исчерпать их.
• Телу нужно пополнить запасы гликогена в мышцах, и если вы не даете ему глюкозы,
начинается глюкогенез: под влиянием гормона кортизола тело начинает производить
глюкозу из лактата (части молочной кислоты) и аминокислот мышечной ткани.
• Получается, что если вы не пополните свои запасы гликогена, тело сделает это са-
мостоятельно, но при этом ускорится катаболизм – распад белка мышечной ткани на
аминокислоты.
ЛАКТОЗА:
ПРАВДА И МИФЫ
Тема молока и молочных продуктов не думает исчезать – а все потому, что есть множество
подтвержденных и не очень исследований о пользе и вреде молока. Но поговорим мы о
достоверных данных, а точнее, о лактазной недостаточности.
Лактоза – один из сложных сахаров, содержащихся в молоке и во всех молочных продуктах.
Во время пищеварения лактоза расщепляется с помощью лактазы – фермента, выделя-
емого в тонкой кишке. Непереносимость лактозы у взрослых распространена очень ши-
роко, в России эта цифра составляет 16–30 %. Это значит, что у каждого третьего может
быть частичная либо полная непереносимость лактозы.
Очень часто это является причиной проблем с кишечником и кожей, отеками и хрониче-
ской усталостью, поэтому знать об этом просто необходимо.
Лактоза относится к группе так называемых FODMAP-продуктов.
FODMAP – это англоязычный акроним, обозначающий короткоцепочечные углеводы
(Fermentable, Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols), которые плохо
или не полностью всасываются в тонком кишечнике. Проблемы с этими продуктами свя-
заны с отсутствием или недостаточным количеством ферментов для их расщепления. В
результате FODMAP-продукты вызывают растяжение кишечного просвета за счет увеличе-
ния объема содержащейся в кишечнике жидкости или газообразных продуктов (водород,
углекислый газ, метан). Если при употреблении продуктов из коровьего молока у вас про-
являются симптомы раздраженного кишечника – метеоризм, урчание, боли и дискомфорт
в животе, диарея и запор, – то у вас явная непереносимость лактозы и ее присутствие в
вашем рационе следует полностью исключить.
9-Й ДЕНЬ | 65
РЕЗУЛЬТАТЫ:
• С/С – первичная лактазная недостаточность. Тонкий кишечник не синтезирует фер-
мент лактазу, поэтому исключены любые виды молочной продукции. Лактоза может
вызывать аллергию, заболевания ЖКТ и кожи, отеки и лишний вес.
• С/Т – вторичная лактазная недостаточность. При любом заболевании (ОРВИ, гастро-
энтерит, НЯК), связанном с влиянием на тонкий кишечник, или приеме антибиотиков
появляется временная непереносимость молочного сахара. Нужно исключить молоко
на 2–3 месяца и лечить основное заболевание. Затем постепенно вводить, начиная с
кисломолочных продуктов.
• Т/Т – генотип с хорошей переносимостью лактозы.
Единственный молочный продукт, который можно употреблять при любом результате
анализа, – выдержанный козий или овечий сыр.
66
НО!
Вы же понимаете, это не значит, что его надо обязательно есть?
Возможности для тех, у кого генотип С/Т, или вторичная лактазная недостаточность, зна-
чительно шире. Выделение лактазы пропадает на фоне стресса, кишечных инфекций и
вирусных заболеваний. После лечения основного заболевания можно вводить следую-
щие виды молочных продуктов:
• кефир, творог, йогурты;
• пахта;
• сыр;
• молоко А2.
САХАР И ДЕТИ
Допустим ли сахар в детском рационе? Позиция нутрициолога Ксении Черной непре-
клонна: ответ – категорическое «нет». Вникаем в аргументы и делаем выводы.
Многие по сей день не видят ничего страшного в сахаре.
Недавно прошла конференция GAPS «Здоровье наших детей», где главным спикером
была Наташа Кэмпбелл-Макбрайд – доктор медицины, которая имеет свою клинику
в Кембридже (Англия) и последние несколько лет обучает врачей протоколу лечения
GAPS (GAPS – синдром сочетания кишечной патологии и психических нарушений).
Ее исследования в этой области начались 20 лет назад с излечения собственного сына,
больного аутизмом. И теперь протокол GAPS успешно применяется во многих странах
при лечении ЖКТ, аутоиммунных заболеваний, депрессии, СДВГ/СДВ, дислексии, аллер-
гии, астмы, экземы и других заболеваний.
Процитирую часть ее выступления о сахаре и надеюсь, что это найдет у вас отклик.
«Сахар в основном извлекают из сахарной свеклы и сахарного тростника. Для того чтобы
переработать 1 молекулу сахара, человеку нужно 56 молекул магния.
Когда мы анализируем в лаборатории кусочек сахарной свеклы или тростника, видно,
что каждая молекула «сидит» в компании с магнием, цинком, хромом, аминокислотами и
другими элементами. И если мы едим свеклу, то проблем нет, так как все вещества при-
сутствуют рядом с глюкозой. А когда уже рафинированный сахар поступает в организм,
то он «похищает» все микроэлементы из организма – и в частности, магний из мышц.
Чтобы сократиться, мышце нужен кальций, а чтобы расслабиться – магний. И когда
мышцы обедняются магнием, то повышается давление. Причиной эпидемии гипертонии
является чрезмерное употребление сахара и рафинированных углеводов. Точка. Это
единственная причина повышенного давления.
Сахар связывает магний, и у человека обедняются кости, мышцы.
Когда ребенок регулярно получает с пищей рафинированный сахар, он становится
гиперактивным и неуправляемым – в том числе неуправляемым эмоционально. Ведь
мозг без магния попросту не может успокоиться...»
Это лишь крошечная часть выступления.
10-Й ДЕНЬ | 69
От себя хочу добавить, что, увеличивая в рационе ребенка правильные жиры и достаточ-
ное количество белка, уже через неделю вы увидите позитивные изменения в его пове-
дении.
Про аспект здоровья, думаю, все ясно и без лишних слов. Ведь сегодня уже 10-Й ДЕНЬ
МАРАФОНА, и вы уже знаете немало о негативном влиянии сахара на все системы наше-
го организма.
ИСКЛЮЧИТЬ!
Каши 3–5–7 минут варки, каши с добавками, мюсли, хлопья, шоколадные шарики.
ЯЙЦА
Замечательный вариант завтрака (если нет аллергии на белок). Готовим в любом виде:
вареные, омлет-суфле, яичницы, омлеты с овощами и сыром, скрэмбл.
Для каждого ребенка можно найти его любимый вариант. Вариантов добавок и начинок
к омлетам множество: сыр, зеленый горошек, зелень, овощи, авокадо.
ТВОРОГ
Творог, как и яйца, является одним из лучших вариантов завтрака по содержанию белков
и жиров. Наличие фантазии и, самое главное, желания вам поможет! Запеканки с фрукта-
ми, запеченные яблоки с творогом, сырники, ленивые вареники (которые можно сделать
заранее и заморозить), а к ним соус из ягод и йогурта, сметану – просто замечательно!
Добавляем орехи, семечки, ягоды.
ИСКЛЮЧИТЬ!
Творожные сырки, творожные палочки, творожные массы. Сейчас в составе этих продук-
тов что только не встретишь, даже если это не прописано на этикетке.
P.S. Чем больше «сахара» ребенок съест утром, тем больше ему будет хотеться сладкого в
течение дня. Про нутеллу, сгущенное молоко, сиропы и прочее даже не говорю.
P.P.S. Покупая в магазине продукты для детей (и взрослых тоже), смотрим на состав. Если
в первых трех ингредиентах вы видите сахар – положите продукт обратно на прилавок.
ГЛАВНЫЙ ФАКТОР ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ ДЕТЕЙ – ЭТО РОДИТЕЛИ.
Если вы сами не хотите/не умеете/не знаете, как питаться правильно, то даже не начинай-
те вести подобные разговоры с детьми. Пользы не будет никакой, а неприязнь к здоровой
еде можете ненароком и привить.
ЗАПРЕТ НА КУСОЧНИЧЕСТВО
Сразу приведу результаты исследования: калорийность всех перекусов у ребенка в тече-
ние дня (печенье, булочки, сок, конфеты) в два раза превышает калорийность основных
приемов пищи. Вопрос «Почему мой ребенок не хочет есть?» отпадает сам собой.
РАЗНООБРАЗИЕ ВКУСОВ
Ребенок рождается с одним рецептором к сладкому, и у него абсолютно не развиты ре-
цепторы горького, кислого, соленого, которых около 30. Чтобы ребенок их развил, нужно
предлагать до 15–20 раз один и тот же продукт и объяснять, что это за вкус.
УВАЖЕНИЕ ЛИЧНЫХ ГРАНИЦ
Не нужно делать трагедии, если ребенок отказывается от какой-то еды. Не хочет – пусть
не ест, не нужно давать ничего взамен: больше съест в следующий прием пищи.
К чему приводит принуждение? К нарушению пищевого поведения, к перееданию. В бу-
дущем человек не может отказаться от еды. Слышали фразу «я не могу отказаться, это
выше моих сил»? Потому что в детстве все границы были нарушены, возражения в отказе
от еды не принимались во внимание.
Расстроился – поешь, скучно – поешь, больно – давай купим мороженое.
Многие мои клиенты говорят, что они постоянно хотят есть. Это происходит именно по
причине неумения различать причину голода. И эта проблема куда важнее, чем научиться
составлять рацион на день.
ЕСТЬ И ЕЩЕ ОДНА ТЕМА, КОТОРАЯ МЕНЯ ТРЕВОЖИТ.
В диалогах между родителем и ребенком постоянно слы-
шишь фразы: «сначала съешь суп, а потом конфетку»,
«поплавай, а то не получишь «Барни»... Продолжать могу
бесконечно.
Питание ребенка – это фундамент его здоровья и
правильного развития. Полученные в детстве при-
вычки будут сопровождать его всю жизнь. Нау-
чить детей питаться правильно – это ваш долг.
КАТЕГОРИЧЕСКИ НЕЛЬЗЯ:
! подкупать ребенка едой;
! затыкать ему рот с помощью еды;
! пугать лишением еды;
! предлагать еду в качестве приза или
взятки.
72
ПРОЩАНИЕ
С САХАРОМ: ЭТО ПОТЕРЯ?
Настало время для очередной откровенной беседы с нашим психологом Ольгой Кузнецовой.
Ох как непросто распрощаться с сахаром и десертами, несмотря на стальную силу воли
и первые позитивные результаты. А раз так – давайте отыщем возможные причины и
«триггеры» вашей сахарной зависимости и порассуждаем, так ли страшно пережить
«уход» сладких продуктов из вашей жизни.
Зачастую воспоминания о еде равны счастью. В памяти всплывают яркие картинки из
беззаботной юности. Как шла загорелая в летнем сарафане с друзьями-ребятами по на-
бережной, вся жизнь впереди, невероятно счастливая, и вот приятный молодой человек
купил тебе мороженое – и на протяжении всей жизни ты продолжаешь покупать именно
это мороженое, считая его самым вкусным во Вселенной!
А все для чего? Да чтобы воспроизвести это ощущение лета, легкости и беззаботности.
Зачастую мы продолжаем уминать пирожное-мороженое на автопилоте в погоне за бе-
зоблачным прошлым и призрачным счастьем – даже если эти «лакомства» давным-давно
не такие уж волшебные на вкус.
А что, если мы откусываем кусочек любимого десерта и понимаем, что это больше не то?
Что нам с этим делать? Выбросить в мусорное ведро или продолжать есть насильно, но-
стальгируя о «делах давно минувших дней»?
Наши мысли, воспоминания и грезы строят нам ловушки – а мы добровольно в них попа-
даемся. Но только ли со сладким связаны ваши самые волнующие и позитивные моменты
жизни? Быть может, у вас есть и прекрасные «несладкие» ассоциации? Подумайте об
этом на досуге!
10-Й ДЕНЬ | 73
ЗАПОМНИТЕ:
Аддикция – это всегда про неодушевленный объект, про сильнейшую зависимость и про
подмену одной зависимости другой.
Согласитесь: до марафона бро сахарок наверняка компенсировал вам нехватку чего-то
очень важного. Поэтому вдвойне необходимо научиться жить без него – и обязательно
найти ему замену.
«Невозможно!» – скажете вы. Но весь фокус в том, что ничего невозможного нет. Все, что
вам потребуется, – очистить свой организм и избавиться от гнетущей зависимости.
ПОВТОРЮСЬ:
Любая зависимость – в том числе сахарная – это всегда история про замещение (субли-
мацию) и привязанность. Задавали ли вы себе вопрос: «Почему мне страшно от этого
отказаться?» Потому что, по сути, это горе расставания с другом сахарком. Ведь отказ от
сахара – это как разрыв отношений с партнером.
Но задумайтесь на секунду: ведь этот сахарный бро – тот еще «друг». По сути, это яркий
пример токсичных созависимых отношений. Да, сахар не предаст, да, он не хлопнет две-
рью и не обидит вас. Он всегда рядом, когда нужно вас утешить. Но в том-то и фокус, что
он рядом только тогда, когда вам плохо. А когда у вас все в жизни «прет», его утешение
не имеет никакого смысла. Только представьте: в один прекрасный день, когда вы смогли
полностью освободиться от чар своего сладкого дружочка, вы просыпаетесь счастливой,
74
окрыленной и полной сил. Ваша кожа выглядит гладкой и сияющей. Вы полны энергии.
Как же сохранить этот запал и заряд?
• Будьте последовательны – меняйте привычки и образ жизни постепенно, день за днем.
• Продвигайтесь к цели маленькими шагами – но двигайтесь только вперед и без
остановки.
• Кирпичик за кирпичиком возводите прочный фундамент своего безупречного здо-
ровья и красоты.
Только так вы научитесь относиться к своему организму как к драгоценности. Только так
вы действительно полюбите его – и себя.
ОТ ТЕОРИИ – К ПРАКТИКЕ
Вот следующее задание – на рефлексию.
Итак, представьте: вам захотелось сладкого. В этой связи задайте себе несколько простых
вопросов.
1. Что произошло до этого и после этого? Например: «Мне было так тревожно перед
собеседованием, потому что я чувствовала себя некомпетентной!»
Или: «Я ехала по Тверской, таксист грубо окрикнул меня из окна, я почувствовала
себя настолько несчастной, что даже расплакалась! И вспомнила, что у меня в карма-
не сумки всегда припрятана шоколадка».
2. К чему готовились?
Например: быть может, вы собирались к родителям? Или готовились к ответственно-
му выступлению?
3. Что чувствуем?
Например: спокойствие, чувство вины, уныние и так далее.
То есть:
• Мы смотрим вперед и назад: «сахарный приход» был ДО чего-то или ПОСЛЕ чего-то?
• Пытаемся ощутить, какие чувства происходящее в вас пробуждает.
Это и есть рефлексия.
Выявить реальную причину нездоровой тяги непросто – но нам без этого никуда. Поэтому
внимательно прислушиваемся к себе и фиксируем результаты в специальной карточке.
11
день
2-я неделя
76
САХАР И ОТЕКИ
Вы регулярно уминаете десерты – и каждый день видите в зеркале «луноликую» припух-
шую дамочку? Косметолог Виктория Клишко подробно объяснит, почему так происходит.
Что внешне отличает человека, который злоупотребляет сладким, от человека, который к
нему равнодушен? Небольшая, но системная отечность, которая «смазывает» черты лица.
Такая задержка жидкости не несет серьезной угрозы для вашего здоровья – но и не до-
бавляет вам свежести и привлекательности.
Сахар – вот причина постоянной отечности.
ЧТО ДЕЛАТЬ?
Избегать не только злоупотребления сладким, но и длительных низко- и безуглеводных
диет без четкого понимания, зачем вам это нужно. Все просто: НИКАКИХ КРАЙНОСТЕЙ!
Небольшие колебания количества углеводов, наоборот, могут быть полезны. А вот длитель-
ное строгое ограничение ЛЮБЫХ углеводов на срок более 5–7 дней делает вашу подкож-
ную клетчатку более чувствительной к задержке жидкости.
АЗБУКА ГОРМОНОВ
Как коварный бро сахарок втихаря рушит гормональную систему? Эндокринолог Елена
Беляева сейчас все растолкует. Итак, усаживайтесь поудобнее: начинаем изучать «Азбуку
гормонов».
ЛЕПТИН
Это маркер жировой ткани. Чем больше объем жировой ткани и активность жировых
клеток, тем выше уровень гормона лептина. Это не очень хорошо. Почему?
Лептин вырабатывается в жировой ткани (его еще называют «голосом жировой ткани»).
ЧТО ОН ДЕЛАЕТ?
С одной стороны, воздействует на центр насыщения и понижает аппетит. С другой – когда
лептина очень много, происходит перевозбуждение нервной системы. Как это проявляет-
ся? Яркий пример: представьте школьников, которых после урока физкультуры усадили
писать контрольную по математике. Вот как эти перевозбужденные ребята будут чув-
ствовать себя на контрольной, примерно так можно описать перевозбуждение нервной
системы под действием лептина.
Когда лептина много, он к тому же подавляет действие инсулина и делает так, чтобы
глюкоза в клетку не поступала. Соответственно, если глюкоза в клетку не поступает, то
неизбежно возникает тяга к сладкому.
11-Й ДЕНЬ | 79
ТЕСТОСТЕРОН
«Неэмоциональный» гормон: он позволяет нам осуществлять поставленные цели и задачи.
Например, мы решили не есть после шести вечера, чтобы увидеть на весах желанные
минус 10 кг к лету.
• При хорошем уровне тестостерона (я сейчас и о женщинах, и о мужчинах) у нас в
голове будут четкие цели и мы будем шаг за шагом их достигать.
• При низком уровне тестостерона мы срываемся, скатываемся в эмоции и в конце
концов сходим с дистанции.
Как призвать к порядку распоясавшийся ЛЕПТИН?
Снижать вес. Когда мы худеем, понижается количество жировой ткани. Соответственно, пони-
жается число и негативная активность жировых клеток – и количество лептина сокращается.
ГРЕЛИН
Он много где вырабатывается – в основном в ЖКТ: поджелудочной железой и стенками желудка.
Этот гормон повышает аппетит – его всегда много перед приемом пищи.
Он дополняет собой лептин – они работают в паре.
Один повышает аппетит, другой – понижает.
Грелин – это циркулирующий гормон голода.
Что хорошего он делает?
Он повышает умственную активность, чтобы мы могли добыть себе еду. То есть работает
своего рода навигатором в плане поиска пропитания.
НО!
Что гораздо важнее, он активизирует гормон роста.
ГОРМОН РОСТА
Это естественный липолитик. Именно благодаря ему имеет смысл по возможности от-
казаться от перекусов. Чем больше времени у нас между завтраком и обедом, обедом и
ужином, тем больше вырабатывается гормона грелина – а значит, тем больше синтезиру-
ется и гормона роста. Соответственно, в перерывах между приемами пищи идет активное
расщепление жиров.
КОРТИЗОЛ
Гормон стресса. Это такой гормон, который мобилизует все запасы организма, и все, что
можно превратить в глюкозу, он по максимуму выбрасывает в кровь (жировые запасы,
гликоген).
80
Все это он делает исключительно для того, чтобы человек мог при необходимости убе-
жать от опасности. Это естественный древний механизм, когда человек много бегал и
добывал себе пищу опасными способами. Механизмы действия кортизола можно описать
одной фразой: «бей и беги». Именно для этих нехитрых действий кортизол реализует
свой потенциал.
Понятно, что стрессы у древнего человека были, мягко скажем, другими, нежели у нас
сейчас. Однако нашему организму это не докажешь, и механизм действия кортизола
остается прежним сквозь века.
Он резко повышает уровень сахара в крови, чтобы мы остались в целости и сохранности.
А чтобы был выше уровень глюкозы в крови, нужно, чтобы человек съел побольше слад-
кого. Как известно, стресс мы частенько заедаем, чтобы, как и в древние времена, мы
смогли убежать (даже если бежим от себя или от проблем).
Потому что ЧТО? Правильно: «бей и беги». Однако мы не реализуемся в действиях, как
наши праотцы: мы никуда не бежим, а сидим себе тихонько и психуем. При этом высокий
сахар в крови продолжает шкалить.
Повторюсь: организм не понимает, что такое современный стресс, поэтому механизмы
регуляции не совпадают с нашими современными реалиями.
ВИТАМИН D
По сути это не витамин, а мощный жиросжигающий гормон. Он делает так, что попавший
в организм сахар, на который начинает вырабатываться инсулин, поступает больше в мы-
шечную ткань, используется мышцами как питание, преобразуется в гликоген, а не идет в
другие клетки для образования жира. Это очень важная и полезная его функция.
Кроме того, витамин D усиленно стимулирует выработку половых гормонов, которые так-
же препятствуют образованию жира и способствуют развитию мышечной ткани.
ПРОСТЫЕ
И СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ
Чем отличаются простые углеводы от сложных, какова их функция в организме и почему
сахар и другие углеводы с высоким гликемическим индексом приводят к набору лишнего
веса? Суммируем все знания об углеводах и больше не позволяем «неправильным» про-
дуктам оказаться в нашей корзине или тарелке.
САХАР И ПМС
Вы замечали, что в определенные дни месяца готовы продать душу дьяволу за коробку
конфет или на худой конец за плитку шоколада? А приходилось ли вам испытывать дис-
комфорт по женской части в периоды «сахарного передоза»? Наши эксперты эндокрино-
лог Елена Беляева и нутрициолог Ксения Черная подробно объяснят первопричины этих
деликатных проблем.
Почему нас тянет на сладкое накануне месячных?
Все дело в предменструальном синдроме – в народе ПМС.
ПРАВИЛЬНО:
Когда начинаются месячные (первая фаза цикла), нарастает количество эстрогенов. Вот
тогда количество гормонов, которые заставляют клетку «видеть» инсулин, увеличивается – а
значит, клетка получает больше глюкозы из продуктов, которые мы едим. В результате жела-
ние согрешить с десертом сходит на нет. И это отличная новость!
Плохая новость в том, что такой баланс длится только первые 10 дней цикла. Потом, ког-
да начинается вторая фаза цикла, количество «хороших» гормонов, которые учат клетку
воспринимать инсулин, падает, прогестерона тоже становится недостаточно – и риск на-
трескаться пирожных, шоколадок и конфет, увы, снова резко возрастает.
12-Й ДЕНЬ | 85
КАНДИДА
Грибок, разновидность дрожжей. Многие используют термины «переизбыток дрожжей» и
«кандида» как взаимозаменямые. Существуют сотни видов дрожжевых грибков, но наи-
более распространенной формой является Candida albicans. В небольшом количестве
кандида живет во всем нашем организме: в кишечнике, на коже, во рту, на разных органах
и слизистых оболочках. Находясь в правильном балансе с хорошими бактериями в нашей
микрофлоре, кандида помогает пищеварению и усвоению питательных веществ.
Можно привести такое сравнение: наша микрофлора как тропический лес – когда все в
равновесии, тело находится в гармонии и функционирует слаженно. Проблема возника-
ет, когда количество кандиды перевешивает численность полезных бактерий. Это может
привести к проблемам с пищеварением, развитию грибковых инфекций, перепадам на-
строения и другим неприятностям. Как правило, переизбыток кандиды приравнивают к
женским инфекциям (молочница).
чество сладких фруктов – до одной порции в день – к сожалению, даже полезные углево-
ды могут стимулировать разрастание дрожжей.
2. ПОБЕДИТЬ ДРОЖЖИ
Некоторые пациенты нуждаются в применении противогрибковых препаратов или про-
тивогрибковых добавок, которые должен назначить ваш лечащий врач.
3. ВОСПОЛНИТЬ ЗАПАС ХОРОШИХ БАКТЕРИЙ
Во время лечения необходимо принимать высококачественные пробиотики, которые по-
могают защитить организм от будущих инфекций. Если уже есть проблема с переизбыт-
ком дрожжей, пробиотики могут стимулировать и их развитие. Поэтому вы можете вклю-
чить их только после того, как разрастание кандиды окажется под контролем.
САХАР И МИКРОФЛОРА
Помимо прочих вредительств, сахар еще и рушит микрофлору кишечника. Нутрициолог
Ксения Черная утвердительно кивает и в подробностях рассказывает, как мы можем из-
менить ситуацию к лучшему.
Микрофлора кишечника играет одну из ключевых ролей в здоровье человека, а ее состав
зависит от рациона питания.
Большинство индивидуальных программ я начинаю с восстановления микрофлоры
кишечника.
Метеоризм, вздутие, тяжесть, диарея, экземы, аллергии, акне – это все признаки наруше-
ния его микрофлоры.
Все процессы в ней строго координированы и взаимосвязаны: ее ядром являются бакте-
рии, которые производят и утилизируют водород.
Поэтому если у вас какая-то пища или сочетание продуктов вызывает вздутие и газо-
образование – это повод задуматься о состоянии своего кишечника.
Вся площадь человеческого кишечника покрыта биопленкой полезных бактерий, кото-
рые активно участвуют в жизнеобеспечении организма.
ВОТ ОСНОВНЫЕ ФУНКЦИИ, КОТОРЫЕ ВЫПОЛНЯЮТСЯ ПОЛЕЗНЫМИ БАКТЕРИЯМИ В
ОРГАНИЗМЕ:
• перерабатывание пищи, которую не в состоянии расщепить ферменты;
• тренировка иммунной системы организма;
• защита от роста условно-патогенной флоры;
• синтез незаменимых веществ – витаминов (особенно группы В), аминокислот;
• формирование устойчивости к ксенобиотикам (чужеродным химическим соединениям);
• обеспечение обмена жиров, желчных кислот, теплового обмена.
Как показывает практика, большинство заболеваний и дисбаланс в организме начинают-
ся с избыточного бактериального роста в тонкой кишке.
В 60–70% случаев причиной синдрома раздраженного кишечника является синдром из-
быточного роста бактерий (СИБР, или SIBO).
12-Й ДЕНЬ | 89
Итак, что же такое SIBO? SIBO – это чрезмерный рост бактерий в тонкой кишке, которые
своей избыточной жизнедеятельностью нарушают всасывание питательных веществ, а
также вызывают вздутие, боли, запоры, диарею, газообразование.
ПРИЧИНЫ ВОЗНИКНОВЕНИЯ ЭТОЙ НЕПРИЯТНОСТИ:
• перенесенные желудочно-кишечные инфекции (желудочный грипп, ротовирус и т.д.);
• пониженная кислотность желудочного сока;
• нарушение оттока желчи в результате дискинезии желчного пузыря, перегибов, камней;
• хронический панкреатит;
• инсулинорезистентность и сахарный диабет;
• гипотиреоз;
• возраст (чем мы старше, тем меньше соляной кислоты и ферментов у нас выделяется).
ПОЧЕМУ SIBO НУЖНО ОБЯЗАТЕЛЬНО ДИАГНОСТИРОВАТЬ И ЛЕЧИТЬ?
• Приводит к синдрому раздраженного кишечника, и в совокупности все это ведет к
нарушению усвоения белков, жиров и углеводов.
• Возникает дефицит железа, кальция, витаминов группы В (особенно В12), жирорас-
творимых витаминов (A, D, E, K).
• Дефицитные состояния приводят к слабости, усталости, возможному поражению
центральной нервной системы.
ДИАГНОСТИКА SIBO:
• самым простым и недорогим анализом являются водородные дыхательные тесты с
глюкозой и лактулозой;
• биохимический анализ кала по Ардатской – метод исследования кишечной флоры.
Выполняется путем установления спектра жирных кислот (пропионовая, масляная и ук-
сусная), которые являются продуктом жизнедеятельности кишечных бактерий.
ВЫВОД?
Детство давно прошло.
А привычка поощрять и ублажать себя, отвлекать от проблем никуда не делась. А значит,
осталась и психологическая зависимость от сладкого.
ЧТО ДЕЛАТЬ?
Попробуйте хотя бы ради эксперимента отодвинуть сахар на второй план. А вот на первую
позицию должна выйти вся правда о вас самих – какой бы она ни была.
Вот что одна из моих пациенток сказала сразу после того, как впервые в жизни попыта-
лась посмотреть проблеме в глаза:
«Вдруг увидела, как себя жалею. Когда отставила сладкую таблетку, обнажилось то, что
сама от себя скрывала. И это была главная мишень для психологической работы. Я по-
няла, что где-то внутри у меня было глубинное убеждение, что я с каким-то дефектом.
Что-то со мной не так. Не помню, когда приобрела эту мысль, но каждый раз на это наты-
калась: боялась критики и того, что меня кто-то разоблачит. Привыкла так думать. Когда
ела сахар, то отвлекалась. Даже не представляла, насколько с помощью сладкого убегала
от этого убеждения. А без сахара мне пришлось с этим встретиться. Со мной что-то не
так? Нет! И я докажу это!»
Если вы привыкли воспринимать сахар как успокоительное и вдруг решили разобраться
в проблеме, на этом пути вас может подстерегать еще одно открытие.
Остановитесь и на секундочку задумайтесь: нет ли у вас ощущения, что чаще всего вы
неоправданно жестоки по отношению к самой себе?
Подобные расстройства нередки для прирожденных перфекционистов:
• они страшно себя критикуют;
• не прощают себе ошибки и промахи;
• живут в состоянии постоянного состязания и игры – выдать вовне идеальную версию себя;
• стараются все делать как можно тщательнее, лучше.
Но вот парадокс: после заедания неудач и критики сладким эти люди снова и снова по-
гружаются в чувство вины и стыда. На этот раз потому, что не обладают достаточной
силой воли отказаться от соблазна.
Если сладкое нас утешает – это маркер глубокой токсичной привязанности к другу са-
харку, которая служит для нас неким суррогатом чего-то важного и настоящего.
Попробуйте подумать об альтернативных способах утешения, которые будут не менее при-
ятны вам лично, но при этом куда гуманнее к вашему физическому и душевному здоровью.
Набросайте список этих самых способов – и сами удивитесь, сколько прекрасных вещей
остается на обочине жизни!
13
день
2-я неделя
94
САХАР И АКНЕ
Сахар – одна из причин воспалений на коже, больше известных как акне. Читайте под-
робный гид на эту животрепещущую тему от косметолога Виктории Клишко.
Если по результатам анализов гормонального дисбаланса нет, но на лице то и дело появля-
ются воспаления, стоит обратить пристальное внимание на свой рацион.
Угревая сыпь может возникать как реакция на сладкие и мучные продукты, которыми вы
перекусываете или, что хуже, заменяете ими основные приемы пищи.
Высыпания на щеках и на лбу – верный признак «сахарного» акне.
Если ваша кожа чувствительна к сладкому и вы им злоупотребляете, то в организме резко
повышается уровень инсулина, гормона, который регулирует уровень сахара в крови.
По сути, это проводник глюкозы в жировые клетки. Если углеводы не сжигаются в орга-
низме во время занятий спортом или другой физической активности, они сохраняются в
подкожном жире.
Вредные продукты с излишками сахара провоцируют обострение угревой сыпи.
Уверены, вы уже и так прекрасно знаете, каких продуктов нужно избегать, чтобы не стать
обладательницей «сахарного лица» с акне, но все же давайте еще раз отдельно пройдем-
ся по фигурантам нашего анти-хит-парада:
СЛАДКИЕ НАПИТКИ
Употребление газированных напитков, сладких морсов, чая с сахаром, кофе с кара-
мельным сиропом ведет к резкому повышению сахара в крови, а значит, и к возникно-
вению акне. Лучше заменить сладкие напитки водой, зеленым или травяным чаем, об-
ладающим антиоксидантным эффектом (белый чай, китайские зеленые чаи, молочный
улун, ромашка).
КОНДИТЕРСКИЕ ИЗДЕЛИЯ
Ни для кого не секрет, что чаще всего в кондитерских изделиях можно встретить соче-
тание насыщенных жиров низкого качества с большим количеством простых сахаров и
белой муки. Эти продукты относятся к категории продуктов с высоким гликемическим
индексом и обладают минимумом полезных веществ.
13-Й ДЕНЬ | 95
АЛКОГОЛЬ
Он напрямую влияет на уровень гормонов. Одна из прямых причин акне – дисбаланс в
уровнях тестостерона или эстрогена. Кроме того, люди, склонные к употреблению алко-
голя, часто не могут справиться со стрессом, что также влияет на гормональную систему
и, как следствие, приводит к проблемам с кожей. Постарайтесь на время лечения от акне
исключить алкоголь. Категорически нельзя пить вино и более крепкие напитки при лече-
нии антибиотиками.
ЧИПСЫ И ПРОЧИЕ ГАДОСТИ
Высокое содержание соли, сахара, насыщенных жиров и усилителей вкуса в сочетании
с высокой калорийностью могут стать настоящей проблемой для любого человека, вызы-
вая зависимость и, как следствие, проблемы со здоровьем.
96
БОРЬБА С АКНЕ:
КАКИЕ МЕРЫ ПРИНЯТЬ?
ЧЕГО ДЕЛАТЬ НЕЛЬЗЯ:
• трогать лицо (ковырять. выдавливать...) – это приводит к возникновению рубцов,
поствоспалительных пятен;
• заниматься самолечением (ходить в аптеку, покупать средства «по совету бывалых»
и наносить их на кожу);
• ходить в солярий, загорать. Это снижает иммунитет кожи и провоцирует новые
высыпания;
• посещать сауны и бассейн;
• использовать скрабы;
• использовать ультразвуковые щетки по типу Clarisonic.
ЛЕЧЕНИЕ АКНЕ
Всегда носит индивидуальный и комплексный характер, поэтому для сохранения кра-
сивой и здоровой кожи необходимо повлиять на все звенья развития заболевания. Как
правило, лечение долгое – от полугода до полутора лет.
АФРИКАНСКИЙ МАНГО
Африканский манго (ирвингия габонская) по своим вкусовым ощущениям напоминает
обычный манго, но от остальных сортов отличается меньшим размером, зеленой окра-
ской и наличием семечек.
Именно из этих семечек делают экстракт irvingia gabonensis (экстракт семян ирвингии
габонской), который активно применяется для снижения веса. Он эффективно борется с
лишними килограммами, подавляет чувство голода и контролирует содержание лептина.
Низкий уровень этого гормона активизирует чувство голода. Семена манго повышают
уровень лептина, что способствует снижению аппетита. Кроме того, семена этого фрукта
замедляют процесс усвоения еды, которая таким образом переваривается организмом
дольше. Способствует африканский манго и снижению вредного холестерина. Плюс зна-
чительно улучшает обмен веществ, регулирует количество содержащегося в крови саха-
ра, повышает окисление имеющихся жиров.
Есть у африканского манго и еще одно суперкачество: его семена воздействуют целена-
правленно на жировые отложения, особенно на те, которые сосредоточены в области бе-
дер и талии. Происходит этот процесс сжигания ненужных жиров благодаря естествен-
ной активизации метаболизма. Благодаря высокому содержанию аскорбиновой кислоты
манго также укрепляет иммунитет. Словом, многостаночник!
Друзья!
Сегодня ровно 2 недели, КАК ВЫ ЖИВЕТЕ БЕЗ САХАРА! Полет нормальный? Принимайте
наши поздравления!
Чем мы сегодня займемся? Конечно, продолжим наш глобальный антисахарный ликбез.
14
день
2-я неделя
102
ВАЖНО!
Пациент должен быть предупрежден, что эффект от коррекции локальных жировых от-
ложений может сохраниться только при неукоснительном соблюдении режима питания и
умеренных физических нагрузках.
САХАРНЫЙ МИФ № 3:
«МОЗГУ НУЖЕН САХАР»
Фраза «Мозгу нужен сахар» приравнивается практически всеми к истине в последней
инстанции. Так ли это на самом деле? Есть ли в этом хоть толика правды или же это миф,
выгодный воротилам «сладкой» индустрии? Давайте разбираться вместе.
Начнем с механизма влияния сахара на мозговую деятельность. Каков он? Выстраивается
следующая цепочка.
• Воздействие сахара начинается с попадания на язык и активации вкусовых рецепто-
ров, которые сразу посылают сигналы в кору головного мозга.
• Импульсы от рецепторов распределяются по соответствующим отделам мозга, обра-
батывающим разные вкусы – горькое, соленое, кислое и, как в нашем случае, сладкое.
14-Й ДЕНЬ | 105
который мы можем ошибочно принять за голод. Но это не голод, а сигнал, что организм
перешел на расход гликогена. И как только печень вынуждена отдавать гликоген на энер-
гетические нужды, она тут же посылает сигнал об этом в мозг. Но этот сигнал не значит,
что гликоген закончился, а значит, что его расщепление только началось. Если вы начи-
наете есть раньше, чем потратилась часть гликогена, для восполнения его дефицита по-
надобится не так уж много пищи, а все остальное, съеденное вами, превратится в жиры
и займет место в вашем организме.
2. ГЛИКОГЕН.
Это животный крахмал, запасная форма глюкозы. У нас в организме он накапли-
вается в печени и в мышцах. Мышцы накапливают гликоген для себя, а печень –
преимущественно для мозга и еще для некоторых типов клеток (например, для эритро-
цитов). Инсулин подавляет расщепление гликогена, а стресс усиливает. Общая масса
гликогена в печени может достигать 100–120 г у взрослых. У нетренированного человека
общие запасы гликогена составляют около 450 г (примерно 1800 ккал), а у тренирован-
ных людей могут доходить и до 750 г, что дает порядка 3000 ккал. Но это касается преи-
мущественно гликогена в мышцах.
3. ГЛЮКОНЕОГЕНЕЗ.
Это синтез глюкозы из аминокислот. Организм может брать из белков пищи или ваших
мышц. Суточная возможность глюконеогенеза – 400 г глюкозы в сутки. Если вы не едите,
то глюконеогенез включается только через 10–12 часов и увеличивается только к концу
вторых суток. Мы можем поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови, несмотря
на значительные колебания в поступлении углеводов и потреблении крахмала. Это свя-
зано с тем, что наши печень и почки могут синтезировать глюкозу из аминокислот. Кро-
ме того, наш мозг состоит преимущественно из жира и нуждается в жирорастворимых
соединениях, которых много в овощах и ягодах. Не забывайте добавлять в рацион жиры
(масла, семена, орехи), так как жиры значительно улучшают всасывание жирораствори-
мых соединений.
САХАР ВО ВРЕМЯ
БЕРЕМЕННОСТИ:
ДА ИЛИ НЕТ?
Сахар и беременность – понятия абсолютно несовместимые. Именно так считает наш
нутрициолог Ксения Черная и обстоятельно объясняет почему.
С появлением двух полосок автоматически должна появляться осознанность в питании.
Ведь напрямую от этого будет зависеть иммунитет и развитие ребенка. 9 месяцев – по
сути, очень маленький срок для того, чтобы направить все усилия на свое здоровье и
здоровье малыша.
108
Если вы знаете, что сахар, печенье, шоколадки и прочие быстрые углеводы приводят
к большому набору веса, отекам, давлению, молочнице, а также снижению иммунитета
ребенка, изменению активности его генов, то как можно говорить: «Я же беременна, мне
все можно»?
ИТОГ:
Здоровый малыш и всего +7 кг за всю беременность.
Ежедневно консультируя девушек и женщин, я постоянно имею дело со всеми сложно-
стями, которые провоцирует употребление сахара. Но ваше здоровье – это ваш основной
приоритет.
15 день
3-я неделя
ЗАКРЕПЛЕНИЕ РЕЗУЛЬТАТОВ
Вкус новой жизни без сахара
ВЕГАНСКОЕ МЕНЮ
РАЦИОН НА 21 ДЕНЬ ОТ НУТРИЦИОЛОГА КСЕНИИ ЧЕРНОЙ
Гречневый хлеб с
Миска Будды с киноа,
гуакамоле с чашкой Грибная похлебка +
Чипсы нори c брокколи, микрозеле-
ПН измельченного шпина- грибное ризотто (оп-
хумусом нью, кейлом и зеленой
та, огурца, семенами ционально)
пастой карри
тыквы и льна
Греческий салат +
Смузи-боул из мин-
суп-пюре из брокколи, Теплый салат из че-
дального молока, Bulletproof
шпината и лука-порея чевицы и авокадо с
ВТ семян чиа, пюре из coffee –
с кокосовым молоком жареным фундуком и
манго + хрустящая 200-250 мл
(или овощным бульо- орегано
киноа/зеленая гречка
ном)
Спагетти из свеклы и
Стейки из тофу с
Оладьи из киноа и моркови с кунжутом
запеченным авокадо
ЧТ цукини с кокосовым Овощные чипсы и маслом авокадо +
и миксом из листовой
йогуртом и ягодами мисо-суп с тофу и
зелени
лемонграссом
Овощные роллы +
Скрэмбл из тофу с Фасолевый суп с греч-
чашка запеченной
томатами черри с невым хлебом + руле-
ПТ Помело – 1 шт. брюссельской капу-
зеленью и кедровыми тики из баклажанов с
сты с миндальными
орешками грецким орехом
листиками
Салат из дайкона,
Панкейки из коко-
Соба с печеными запеченного авокадо с
совой и миндальной Орехи – не бо-
СБ баклажанами и кусоч- кедровыми орешками
муки с растительным лее 30 гр
ками манго + морковный суп-пю-
йогуртом и ягодами
ре с черносливом
Гречневый хлеб с
гуакамоле с чашкой Грибная похлебка +
Чипсы нори c Запеченная скумбрия
ПН измельченного шпи- грибное ризотто (оп-
хумусом с соте из овощей
ната, огурца, семена ционально)
тыквы и льна
Греческий салат +
Яйцо пашот (бене-
суп-пюре из брокколи,
дикт) со с/с лососем, Bulletproof Паста из цукини с
шпината и лука-порея
ВТ тост из ц/з хлеба с coffee – томатным соусом, кре-
с кокосовым молоком
семечками, листья 200-250 мл ветками и базиликом
(или овощным бульо-
шпината/кейла
ном)
Кабачковые оладьи
Ягоды Уха или рыбный суп Долма, фарширован-
со шпинатом и коко-
СР (не арбуз) – + роллы с авокадо и ная бурым рисом с
совым (натуральным
100–150 гр лососем овощами
козьим) йогуртом
Спагетти из свеклы с
козьим сыром и зеле- Стейки из тофу с
Оладьи из киноа
нью + стейк из тунца запеченным авокадо
ЧТ и цукини с козьим Овощные чипсы
с капустой романеско и миксом из листовой
йогуртом и ягодами
(отварить, заправить зелени
специями и маслом)
Салат из дайкона,
Панкейки из коко-
запеченного авокадо с Кальмар, фарширо-
совой и миндальной Орехи – не бо-
СБ кедровыми орешками ванный киноа с ово-
муки с растительным лее 30 гр
+ морковный суп-пю- щами
йогуртом и ягодами
ре с черносливом
Гречневый хлеб с
печеночным паштетом Грибная похлебка +
Чипсы нори c Запеченная скумбрия
ПН с чашкой измельчен- грибное ризотто (оп-
хумусом с соте из овощей
ного шпината, огурца, ционально)
семена тыквы и льна
Греческий салат +
Яйцо пашот (бене-
суп-пюре из брокколи,
дикт) со с/с лососем, Bulletproof Паста из цукини с
шпината и лука-порея
ВТ тост из ц/з хлеба с coffee – томатным соусом, кре-
с кокосовым молоком
семечками, листья 200-250 мл ветками и базиликом
(или овощным бульо-
шпината/кейла
ном)
Спагетти из свеклы
с козьим сыром и
Стейки из тофу с
Оладьи из киноа зеленью + стейк из
запеченным бататом
ЧТ и цукини с козьим Овощные чипсы тунца (мясо/птица) с
и миксом из листовой
йогуртом и ягодами капустой романеско
зелени
(отварить, заправить
специями и маслом)
Панкейки из коко-
Салат из дайкона,
совой и миндальной Кальмар, фарширо-
Орехи – не бо- запеченного авокадо с
СБ муки со сметаной ванный киноа с ово-
лее 30 гр кедровыми орешками
(растительным йогур- щами
+ утиная грудка
том и ягодами)
ДНЕВНИК НАСТРОЕНИЯ
Что доставило мне удоволь- Какие мысли я считаю ВАЖ-
Что я чувствую сегодня?
ствие или порадовало? НЫМ зафиксировать
ПН
ВТ
СР
ЧТ
ПТ
СБ
ВС
114
ЗАКРЕПЛЕНИЕ РЕЗУЛЬТАТОВ.
ВКУС НОВОЙ ЖИЗНИ БЕЗ
САХАРА
Дорогие! Ну что, вот она, наша ФИНИШНАЯ ПРЯМАЯ!
Мы триумфально подошли к ТРЕТЬЕЙ НЕДЕЛЕ МАРАФОНА!
МЕТАБОЛИЧЕСКАЯ ГИБКОСТЬ
Мы с вами уже в курсе общего расклада «сахар и гормоны» и прекрасно понимаем, что бро
сахарок не лучшим образом влияет на наш обмен веществ. Нутрициолог Ксения Черная
погрузилась в тему еще глубже. Запоминаем новый термин: «метаболическая гибкость».
Метаболическая гибкость – что это и для чего она нужна?
Наш организм использует в основном два вида энергии: углеводы и жиры.
Так вот, метаболическая гибкость (ее еще называют «метаболический фитнес») – это важ-
ная способность организма переключаться с одного источника энергии на другой.
ВЛИЯНИЕ САХАРА
НА УРОВЕНЬ КАЛЬЦИЯ
А теперь поговорим с нашим эндокринологом Еленой Беляевой о том, почему так важно
не допустить сахарной атаки на запасы кальция в организме.
Роль кальция в организме человека очень велика.
• Известно, что кальций – это основной строительный материал для костей и зубов: в
них совокупно находится примерно 98 % всего нашего кальция. А остальной каль-
ций содержится в крови и других жидкостях организма.
• Кости и зубы страдают от недостатка кальция. А проницаемость сосудов при нехват-
ке кальция увеличивается.
• Способность крови к свертыванию также зависит от наличия кальция в организме.
• Кальций обладает и противовоспалительным действием.
15-Й ДЕНЬ | 117
КАКИЕ ВЫВОДЫ?
• Кальций дополнительно принимать не нужно, следите за питанием.
• Чтобы весь кальций усвоился, уровень витамина D должен быть 65–100 нг/мл.
• Проверяйте уровень витамина D вместе с ионизированным кальцием и обращайте
внимание на результат кальция только при достаточном уровне витамина D.
• Женщины в постменопаузе должны получать элементарный кальций с пищей в коли-
честве 1000–1500 мг.
Обогащайте свой рацион кальцием вместо применения препаратов. Суточная норма –
около 1000 мг.
118
САХАР
И СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ
Спортивное питание – тема спорная. И сразу же спойлер: наш гуру нутрициологии Ксе-
ния Черная против спортпита. Мы прошерстили различные источники и сделали под-
борку действительно неоднозначных фактов, которые лишь подтверждают, что достиже-
ния спортивной химической промышленности, увы, не всегда органично вписываются в
жизнь без сахара. Судите сами.
О СПОРТИВНОМ ПРОТЕИНЕ
Необходимо четко понимать, что спортивный протеин – это достаточно сложный с точки
зрения изготовления продукт, а не просто концентрат сухого молока. Для удешевления
стоимости производители могут использовать крайне странные ингредиенты – и никто
им этого не может запретить, так как регламентов у подобной продукции не существует.
ИТАК, КАКИЕ СОМНИТЕЛЬНЫЕ ИНГРЕДИЕНТЫ В СОСТАВЕ ПРОТЕИНА МОЖНО
ВСТРЕТИТЬ?
• К сожалению, сама по себе чистая молочная сыворотка обладает специфическим
неприятным вкусом и довольно плохо смешивается с водой – для устранения этого
«дефекта» производителям приходится добавлять в состав спортивного протеина как
ароматизаторы и всевозможные загустители, так и сахарозаменители и подсластите-
ли, например аспартам.
• Необходимо отметить, что некоторые ученые твердо уверены в том, что употребле-
ние сахарозаменителя аспартама при низком уровне глюкозы в крови (то есть после
физической тренировки) наносит вред мозгу и может провоцировать развитие бо-
лезней Альцгеймера и Паркинсона. Именно поэтому, если уж решились принимать
протеин, убедитесь, что он без аспартама.
• Принципиальным отличием низкокачественного протеина от продукта премиальных
марок является использование дешевых загустителей и разрыхлителей, позволяю-
щих сделать текстуру финального продукта более густой. Проблема заключается и
в том, что подобные загустители в буквальном смысле заполняют желудок и суще-
ственно ухудшают усвоение протеина.
• Наиболее распространенными загустителями считаются каррагинан (полимер, по-
лучаемый из бурых водорослей) и ксантановая камедь (xanthan gum), широко ис-
пользуемые в пищевой индустрии как для производства колбас и сосисок, так и для
создания густой текстуры молочных коктейлей из «Макдоналдса». Можно только
представить, насколько «полезным» является состав подобного продукта.
О ПРОТЕИНОВЫХ БАТОНЧИКАХ
Всего лишь за несколько лет протеиновые батончики перебрались из магазинов спор-
тивного питания на полки обычных супермаркетов, а большинство пищевых компаний,
15-Й ДЕНЬ | 119
ВАЖНО!
Как и любое другое спортивное питание, протеиновые батончики позиционируются как
продукт, не требующий специальных условий хранения (например, холодильника), что
не позволяет использовать настоящий шоколад в качестве глазури – он банально рас-
плавится.
В ход идет синтетическая имитация, состоящая из сахара, ароматизаторов и глубоко
переработанных растительных жиров. Наиболее популярным растительным маслом для
120
ВЫВОД?
Протеиновой батончик – это не более чем обычный высококалорийный снек, тщательно
маскирующийся под полезный продукт. В реальности таким батончикам место на полке в
химической лаборатории, а вовсе не в отделе здоровой еды. Необходимо осознавать, что
подобный продукт – это результат очень глубокой и серьезной переработки исходных
ингредиентов.
ОБ ИЗОТОНИЧЕСКИХ НАПИТКАХ
Изотоники – это спортивные напитки, которые помогают организму восстанавливаться
после физических нагрузок. В состав изотоников входят витаминно-минеральный ком-
плекс, соль и (внимание!) сахар. Из-за него эффективность тренировки снижается, и вот
почему: на тренировке вы расходуете гликоген (источник энергии), тут же запиваете его
изотониками – и тем самым тормозите процесс жиросжигания.
Поэтому лучший вариант – отказаться от разноцветного вкусного напитка во время фи-
зической нагрузки и пить чистую воду.
Мнение нутрициолога Ксении Черной:
Я против спортпита. Например, в большинстве гейнеров (так называют белково-углевод-
ное спортивное питание с высокой скоростью усвоения для набора веса и роста мышц)
содержатся подсластители.
У многих появляются высыпания на коже при постоянном употреблении продукции из
отдела спортивного питания.
Даже при употреблении ВСАА (группа протеиногенных аминокислот) без подсласти-
телей надо быть уверенным, что нет никакой грибковой инфекции в организме, иначе
спровоцируете бурный рост грибковой микрофлоры.
Если все в порядке, то аминокислоты без подсластителей при дефиците белка в рационе
употреблять можно.
16
день
3-я неделя
122
ПРОТИВОСТОЯНИЕ СЕМЬИ
И ДРУЗЕЙ НА ФОНЕ ОТКАЗА
ОТ САХАРА:
КАК ДЕЙСТВОВАТЬ?
Дорогие наши, приходилось ли вам сталкиваться с ситуациями, когда ваши благие наме-
рения начать новую жизнь натыкались на стену непонимания окружающих? Причем лад-
но бы так реагировали друзья-товарищи: как правило, самое сильное противодействие
исходит от семьи и любимого человека. Почему так происходит? Разбираемся вместе с
психологом Ольгой Кузнецовой.
Самое главное – не выпячивать свое желание и решение жить без сахара.
Как минимум это может привлекать лишнее внимание. Как максимум – раздражать наше
окружение и даже вызывать у наших близких негодование.
ПОЧЕМУ?
Потому что никто не любит, когда навязывают неактуальную тему. Мало кому нравится,
когда рядом люди с иными ценностями. Это вызывает тревогу, желание показать, что твое
отличие – это полная ерунда. Еще хуже, когда ваша инициатива становится предметом
насмешек – а это, увы, наиболее частый сценарий.
Что делать?
Все просто. Никому не навязывать, что без сахара лучше, чем с ним. Марафон – это прежде
всего ваша ЛИЧНАЯ инициатива и инвестиция в СОБСТВЕННОЕ здоровье.
Все остальное – включая идею поделиться новыми знаниями с семьей и близкими –
ВТОРИЧНО.
Сначала мы должны разобраться с собой – и уж потом пытаться прививать новые при-
вычки нашей семье.
16-Й ДЕНЬ | 123
Потому что сейчас это может выглядеть так: мало того что мы еще сами не разобрались со
своей проблемой, не поняли, почему сахар так долго был так важен для нас, но уже учим
всех вокруг. Или что хуже – и вовсе их принуждаем к новым привычкам: например, детей,
мужа, жену, родителей. Это чревато даже не насмешками, а конфликтами.
ОТСЮДА ПРАВИЛА:
1. МЫ НЕ ВЫПЯЧИВАЕМ.
2. МЫ НЕ НАВЯЗЫВАЕМ.
Если же и это не помогает и вы продолжаете ощущать на себе давление, просто откро-
венно поговорите друг с другом и донесите до близких, что у вас и без того довольно
сложный период, когда вы чувствуете себя более ранимыми.
Такой «исцеляющий» разговор и искренность обязательно приведут к повышению ло-
яльности со стороны окружения. Вот увидите!
124
САХАР И ЖЕНЩИНЫ.
САХАР И МУЖЧИНЫ
ИМЕЕТ ЛИ САХАРНАЯ АДДИКЦИЯ ГЕНДЕРНЫЕ ОТ-
ЛИЧИЯ?
Стереотипное мнение о мужчинах и женщинах свидетельствует о том, что представители
сильного пола не едят сладкого и из всех продуктов предпочитают мясо.
Ну а дамы, наоборот, обожают шоколад, пирожные и конфеты и легко могут отказаться
от говяжьего стейка в пользу куска торта. Но среди мужчин также немало сладкоежек.
Более того: ученые считают, что этот фактор серьезно влияет на мужскую психику!
ДОМАШНИЕ БЬЮТИ-УХОДЫ
ВЫХОДНОГО ДНЯ
Наш косметолог Виктория Клишко предлагает устроить спа на дому и порадовать свою
кожу простым и эффективным уходом с детокс-эффектом.
1. ОБЯЗАТЕЛЬНО ХОРОШЕНЬКО ОЧИЩАЙТЕ КОЖУ ПЕРЕД СНОМ.
Существует золотое правило двойного умывания: сначала снимаем макияж, затем
умываем лицо.
Для демакияжа рекомендую использовать мицеллярную воду, для умывания – специаль-
ное средство, которое подобрано именно для вашего типа кожи: так мы подготовим ее к
дальнейшему нанесению компонентов.
2. ИСПОЛЬЗУЙТЕ АНТИОКСИДАНТЫ – РЕСВЕРАТРОЛ, ФЕРУЛОВУЮ КИСЛОТУ, ВИ-
ТАМИНЫ С, Е.
Антиоксиданты работают ночью, пока вы сладко спите: омолаживают кожу, усиливают
процессы регенерации, заживления, репарации и деления клеток.
То есть пока вы спите, вы молодеете.
3. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЭНЗИМНУЮ ПУДРУ, ЛЕГКИЙ СКРАБ ИЛИ ФЕРМЕНТАТИВНЫЙ ПИ-
ЛИНГ С АНА-КИСЛОТАМИ.
В зависимости от типа кожи – от одного до нескольких раз в неделю. Это позволит уда-
лить ненужные клетки рогового слоя, отчего лицо станет более сияющим.
4. ДЕЛАЙТЕ МАСКИ – ЛЮБЫЕ!
Гидрогелевые, кремовые, глиняные, тканевые...
Маски – это дополнительный уход для кожи, дополнительное увлажнение. Это особенно
классный детокс после вечеринки – особенно если вы пропустили бокальчик-другой. Ма-
ски отлично снимают отечность, красноту, усиливают дренажную функцию кожи.
5. ПАТЧИ ПОД ГЛАЗА.
Рекомендую их делать всем и всегда – хоть каждый день! Особенно полезны для кожи
век ментол, кофеин, центелла азиатская, витамин С. Это то, что избавит от синяков под
глазами, осветлит кожу вокруг глаз, сделает взгляд более открытым и безо всяких отеков.
17-Й ДЕНЬ | 127
НЕ ЕМ САХАР, НО НЕ ХУДЕЮ:
ПОЧЕМУ?
«Почему я не худею, даже отказавшись от сахара?» Если в планах новой жизни без десер-
тов присутствует пункт «снизить вес», этот вопрос стоит особенно остро. Отвечает наш
эндокринолог Елена Беляева.
Здесь может быть сразу несколько вариантов развития событий.
1. ПЕРЕДОЗИРОВКА СЛОЖНЫХ УГЛЕВОДОВ.
Глюкоза образуется не только когда мы едим сахар и другие простые углеводы, но и когда
в нашу тарелку попадают углеводы сложные: например, крупы или овощи, содержащие
крахмал (картофель, морковь, свекла).
Нашей крови все равно, откуда получать глюкозу. Как мы уже знаем, при массивном по-
ступлении глюкоза преобразуется в жирок с помощью инсулина. Поэтому мы можем не
есть сахара в чистом виде, но переедать крахмалосодержащих продуктов. И не худеть.
Кроме того, любые поступающие углеводы блокируют распад жиров.
2. ГИПОТИРЕОЗ.
Даже при легком дефиците функции щитовидной железы обмен веществ замедлен. У
полных людей всегда априори легкий гипотиреоз. Вывод – надо налаживать функцию
щитовидки, и процесс похудения пойдет значительно легче.
3. НЕХВАТКА ВИТАМИНА D.
При гиповитаминозе D тоже сложно худеть. Потому что витамин D – это мощный липоли-
тик, который делает так, что из углеводов образуется не жир, а мышечная ткань.
4. СНИЖЕННЫЙ УРОВЕНЬ ПОЛОВЫХ ГОРМОНОВ.
Нормальный уровень половых гормонов дает нам легкое похудение. Для этого мы долж-
ны есть достаточно белка и достаточно жира.
128
ФРУКТОЗА:
В ЧЕМ ГЛАВНЫЕ РИСКИ
Несмотря на то что вы уже капитально подкованы в вопросах разновидностей углеводов и
сахаров, нутрициолог Ксения Черная решила еще раз и более глубоко проработать тему
фруктозы. Настройтесь на серьезный объем знаний и научных фактов. Это того стоит!
В ЧЕМ ЖЕ ОПАСНОСТЬ?
• ограниченное использование организмом;
• расщепление в печени;
• трудная гормональная регуляция;
• нарушает пищевое поведение;
• вызывает ожирение;
• приводит к развитию метаболического синдрома и другим заболеваниям.
И вместо того чтобы стоять у прилавка и изучать мир сладкого, можно исследовать, в чем
твои личные кайфы.
ЧТОБЫ ПОНЯТЬ СВОИ ВЛЕЧЕНИЯ, НУЖНО МНОГО ВСЕГО ПЕРЕПРОБОВАТЬ.
Например, как выбрать любимый спорт? Надо попробовать разные виды фитнеса: пила-
тес, стретчинг, аквааэробику...
Это живая история.
Неживая история – быть повернутым на чем-то одном.
Да, мы не можем гарантировать отсутствие срывов даже самим себе! В конце концов, куда
проще корить себя и быть к себе требовательным, когда у тебя УЖЕ губы в шоколаде.
Но даже если ты не выдержал, не нужно себя казнить: необходимо себя понять, принять,
поблагодарить и идти дальше. Нужно уважать то состояние, с которым не удалось сейчас
справиться – но обязательно удастся справиться потом. Мы все живые люди.
Одна моя пациентка поняла, что, будучи «сладкой», была очень занята темой собствен-
ного одиночества. Ей казалось, что никто не может ее понять. Вместо того чтобы идти к
людям, она замыкалась в четырех стенах, смотрела сериалы, читала книги – не потому, что
интересно, а чтобы отвлечься от главного. А главным – без сахара – оказалось время: на
себя, учебу, семью.
«Оставшись без заменителя, я поняла, что у меня полно интересной работы. Вместо того
чтобы жалеть себя, я получила новую квалификацию. Мне адски жалко, что я потеряла
столько часов, дней, месяцев на отвлекающие и бесполезные занятия. Я стала больше и
эффективнее общаться с детьми и мужем. Мы придумали такую игру: у нас есть коробка,
куда складываем записки, где сказано, чем мы все вчетвером будем заниматься. Каждый
из нас по очереди по вечерам вытаскивает записку, и мы проводим время за этим заня-
тием. Мы ждем вечеров, потому что стали ближе друг к другу. Я психологически словно
протрезвела».
Почему бы вам не попробовать что-то подобное?
Подумайте об этом.
ОТКАЗАТЬСЯ ОТ САХАРА
И НЕ ПОХУДЕТЬ
Если вы относитесь к одному проценту счастливчиков, для кого отказ от сахара не равен
желанию заодно скинуть пару-тройку килограммов, эта информация для вас. Если вы ни
при каких обстоятельствах не желаете потерять ни килограмма живого веса после ма-
рафона, примите во внимание информацию от нашего эндокринолога Елены Беляевой.
Как отказаться от сладкого и не похудеть? Если мы больше не едим сладости и другие
простые (быстрые) углеводы, мы должны увеличить долю сложных, правильных углеводов.
При нормальном содержании длительных углеводов в рационе процесс похудения не
происходит. Почему?
Как бы это странно ни прозвучало, потому что нашей крови все равно, откуда она полу-
чает глюкозу: из сложных крахмалосодержащих продуктов или из десертов, нашпигован-
ных простыми сахарами.
ВЫВОД:
• Уделяйте внимание пищевой ценности рациона.
• Тщательно следите за тем, чтобы потреблять достаточное количество калорий и жиз-
ненно важных микроэлементов.
• Потребляйте достаточное количество белка (это особенно важно для мужчин), вклю-
чив в ежедневное меню гречку, грибы, фасоль, орехи.
19
день
3-я неделя
138
СОЧЕТАНИЕ ПРОДУКТОВ
За время марафона вы обзавелись списками разрешенных и запрещенных продуктов,
а также сбалансированными рационами без сахара. Более того, вы научились готовить
массу новых здоровых и полезных блюд. Чтобы вы были подкованы от и до, поведаем, как
грамотно сочетать продукты и после завершения марафона.
Когда ваша пищеварительная система быстро усваивает еду, вы минимизируете количе-
ство токсинов в организме и исключаете наличие лишнего веса.
! Первое, что нужно для этого сделать, – отдать предпочтение продуктам, легким для
усвоения.
! Второе – есть эти продукты в наиболее легких для пищеварения сочетаниях.
Некоторые продукты, съеденные вместе, занимают в два-три раза больше времени на
усвоение, чем другие сочетания. Например, авокадо на кусочке тоста будет находиться
3–4 часа в желудке, но тот же кусочек тоста с яйцом будет «отлеживаться» в желудке уже
8 часов.
Если каждый раз употреблять в пищу продукты, которые между собой «не дружат», это
приводит к засорению ЖКТ и множеству других неприятностей – от проблем с кожей и
усталости до артритов и астмы.
Промежуток между едой из разных категорий должен составлять 3–4 часа. Если у вас ра-
зыгрался аппетит, ешьте больше еды из одной категории. Лучше съесть две порции рыбы
или две порции бурого риса, чем съесть одну порцию рыбы с рисом на гарнир.
«Неправильные» сочетания во время обеда могут лишить энергии до конца дня. К тому
же, съев после этого ужин раньше чем через 8 часов, вы усложните ситуацию, добавив к
бродящему в желудке обеду новую порцию еды.
О БЕЛКАХ
Сначала вкратце разберем виды белка (содержание белка на 100 г продукта), а затем
поговорим о качестве его усвоения.
1. ЖИВОТНЫЙ БЕЛОК:
• яйца (фермерские, деревенские, перепелиные) – 12,5 г белка;
• мясо (самое лучшее для усвоения – ягнятина, баранина, крольчатина) – 20 г белка;
• рыба, морепродукты (любые, но обязательно высококачественные) – 20–30 г белка;
• кисломолочные продукты (творог, сыры) – 15–20 г белка, учитываем лактазную недо-
статочность.
2. РАСТИТЕЛЬНЫЙ БЕЛОК:
• бобовые (нут, фасоль, чечевица, соя, арахис) – от 5 до 20 г белка.
Учитываем качество сои и исключаем нут, фасоль, чечевицу при анемии из-за фитиновой
кислоты. Всегда замачиваем перед употреблением;
• семена и злаки (гречка, тыквенные семечки, киноа, кунжут, лен, чиа) – 15–20 г белка;
• орехи (миндаль, фисташки, грецкий орех) – 15–20 г белка.
Растительные белки в идеале нужно комбинировать между собой для полноценного набора
аминокислот. Например, рис с бобовыми, сою с арахисом и кунжутом.
Идеальное соотношение животного и растительного белка в рационе – 50/50.
При возникновении чувства тяжести при употреблении белка добавляйте в течение
дня лимонный сок в питьевую воду.
19-Й ДЕНЬ | 141
О ФРУКТАХ
Одним из прекрасных вариантов употребления фруктов является фруктовый салат с до-
бавлением киноа, семян тыквы и льна.
Киноа – безглютеновый углевод, который является семенем, а не злаком! Кроме того, он
является ценнейшим источником белка, в том числе кладезем незаменимых аминокислот.
Также вы можете использовать киноа в овощных салатах, в качестве гарнира или каши на
завтрак с кокосовым молоком.
ВАЖНО:
Лучше отдавать предпочтение ЯГОДАМ, а не фруктам.
Всегда нужно понимать: фрукт фрукту рознь. Авокадо тоже фрукт: но его можно есть и
во время еды, и до, и после.
РЕЗЮМИРУЯ:
1. Фрукты натощак: да или нет.
Только при отсутствии проблем с ЖКТ и инсулинорезистентностью.
2. Фрукты сразу после еды: да или нет.
Опять же при условии идеального пищеварения через 20–30 минут после основного
приема пищи.
3. Минимальный промежуток между основным приемом пищи и употреблением фрук-
тов должен составлять 20 минут.
ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ
Не запиваем еду водой, чаем и так далее в связи со снижением концентрации ферментов
для переваривания пищи – позволительно не более 50–100 мл во время еды.
И НАПОСЛЕДОК
Лучше сочетать три-четыре продукта. Каждый из них требует определенных ферментов
для переваривания, сочетание большого количества продуктов запутает организм, он
будет тратить лишнюю энергию на распознавание микроэлементов, а затем и на выде-
ление нужных ферментов.
Но для начала давайте разберемся с соей: так все-таки что мы от нее получаем? Пользу
или вред?
1. СОЯ – ОДИН ИЗ САМЫХ БОГАТЫХ РАСТИТЕЛЬНЫМИ ЭСТРОГЕНАМИ ПРОДУКТ.
Они имеют похожее на эстроген действие в организме, тем самым блокируя выработку
собственно гормона. Это может принести пользу лишь женщинам в менопаузе.
2. 90 % СОИ – ГМО.
Практически вся соя, которая выращивается для производства тофу, генетически моди-
фицирована с целью защиты бобов от действия гербицида – глифосата, уничтожающего
сорняки.
Чем ГМО опасны? Они повреждают работу пищеварительной системы, убивая полезную
микрофлору.
3. ВЛИЯНИЕ НА ЩИТОВИДНУЮ ЖЕЛЕЗУ.
Соя содержит изофлавоны (генистеин), которые могут быть блокаторами гормонов щи-
товидной железы и провоцировать гипотиреоз.
4. СОЯ СОДЕРЖИТ РЯД АНТИНУТРИЕНТОВ – СУБСТАНЦИЙ, МЕШАЮЩИХ УСВОЕ-
НИЮ ПОЛЕЗНЫХ ВЕЩЕСТВ:
• фитиновая кислота;
• лектины и сапонины;
• оксалаты;
• фитоциты (вызывают дефицит цинка, железа и кальция).
5. СОДЕРЖИТ ИНГИБИТОРЫ ФЕРМЕНТОВ.
Они блокируют действие фермента трипсина вместе с другими ферментами, необходи-
мыми для переваривания белка. Несомненно, у сои есть свои полезные свойства, но если
есть такие «минусы», то для меня ответ однозначно НЕТ.
Как быть с тофу и другими соевыми продуктами?
! Выбирать ферментированные соевые продукты, которые обладают несомненными пре-
имуществами и полезными свойствами, являясь пробиотиками:
• ферментированный тофу;
• натто;
• мисо;
• темпе;
• ферментированный соевый соус (тамари).
Если не ГМО тофу найти можно, то ферментированный (маринованный) – довольно про-
блематично.
Как вы понимаете, эта информация касается и соевого молока.
Не заменяйте коровье молоко соевым для «пользы»: используйте кокосовое или ореховое.
20
день
3-я неделя
144
СИНДРОМ НОЧНОГО
АППЕТИТА
Винишко и шоколадка на ночь, набеги на холодильник, когда все уже улеглись спать:
знаете, как это называется? Косметолог Виктория Клишко сейчас расскажет!
Синдром ночного аппетита, он же Night Eating Syndrome, он же NES, – это болезнь.
Альберт Станкард описал этот синдром в 1955 году, когда исследовал причины перееда-
ния у людей.
Если интересно погрузиться в вопрос с головой, отыщите его книжку Overcoming
Night Eating Syndrome: a step-by-step guide to breaking the cycle.
Он описал, что NES – это стык пищевого, психического и стрессового нарушения вкупе
с нарушением биоритмов.
9 % населения планеты страдает NES.
ЛЮДИ С NES:
• не завтракают утром;
• в ночное время предпочитают углеводы и сладкое;
• чаще страдают от метеоризма, запоров и (сейчас будет сложный термин) гастроэзо-
фагеального рефлюкса – так называется заброс содержимого желудка через нижний
пищеводный сфинктер обратно в пищевод.
ПОЭТОМУ ЧТО?
! В 23:00 мы уже должны спать!
! Последний вечерний прием пищи должен состояться не позднее 19–20 часов!
В норме связь «мелатонин–инсулин» следующая:
ДЕНЬ: у нас должно быть максимум три пика инсулина – или, простыми словами, три
приема пищи.
НОЧЬ: никаких всплесков инсулина быть не должно, поскольку в ночные часы мы долж-
ны спать, худеть и восстанавливаться. Именно в это время включается антиоксидантная
система защиты организма.
В норме дофамин и мелатонин работают в противофазе. Первый – днем, второй – ночью.
Как только вы меняете свои биоритмы (например, ложитесь поздно спать), вы нарушаете
эту связь.
А каков итог? Вы бессердечно лишили свой организм мелатонинового преображения!
Итак, выяснили и запомнили: дофамин должен выделяться днем, а мелатонин – ночью.
Однако все не так просто!
Недосып, синдром хронической усталости, преддепрессия и депрессия являются причи-
нами поломки в центре удовольствия, где синтезируется дофамин.
У людей с этими симптомами дофамин в светлое время выделяется, но чувствитель-
ность центра удовольствия становится еще выше. Проще говоря, центр удовольствия
не получает нужной дозы гормона.
В итоге наша привычка засыпать поздно влияет на экспрессию генов, отвечающих за
наши биологические часы, усиливается дневная сонливость, и вы, даже находясь на ра-
боте, можете уснуть!
Знакомо?
Но и это еще не все!
НА ЭТОМ ВРЕДИТЕЛЬСТВА NES НЕ ЗАКАНЧИВАЮТСЯ:
• синдром ночного аппетита провоцирует и другие нарушения в работе гормональной
системы, в частности в выработке лептина – гормона голода;
• вы не ощущаете удовольствия от жизни днем, и вас тянет на приключения ночью.
Вы годами прививаете себе привычку ложиться спать после 12 ночи, что приводит к се-
рьезным изменениям во всех системах организма и даже в генах.
Как результат – ваш центр удовольствия просыпается вечером: вы едите, смотрите теле-
визор, не можете вылезти из инстаграма с фейсбуком и оторваться от экрана смартфона.
Недосып является причиной уменьшения дофаминовых D2-рецепторов. Исследования
показывают, что их уменьшение повышает риск импульсивного поведения, ожирения, ал-
коголизма и (правильно!) сахарной аддикции.
И тут не разговоры помогут, а банальный РЕЖИМ ДНЯ!
Вы сами можете изменить свои привычки – стоит только начать.
21
день
3-я неделя
148
ДЕТОКС-ВОДА
Большинство из нас живет в мегаполисах, где остро стоит проблема с качеством воды.
Мы используем различные фильтры, системы очистки и обогащения, но питьевая вода
все равно оставляет желать лучшего. Как быть в этой ситуации? Слово нутрициологу
Ксении Черной:
У меня было несколько различных фильтров, которые меня так и не впечатлили. В итоге,
когда родился ребенок, я стала заказывать очищенную воду домой. Конечно же, ни о каких
минералах в такой воде речи не идет, но для меня важнее была очистка воды от примесей.
Однако кое-что полезное в плане повышения качества и уровня полезности воды мы мо-
жем сделать и самостоятельно.
Какой напиток делает кожу светящейся, улучшает пищеварение, помогает сбросить вес,
содержит витамин С и абсолютно недорогой?
Правильно, речь о лимонной воде.
Действительно ли лимонная вода так полезна или это просто еще один миф?
Доказанные преимущества такого простого на первый взгляд напитка действительно
впечатляют.
ПОМОЩЬ В ПИЩЕВАРЕНИИ И ДЕТОКСИКАЦИИ
Атомная структура лимонного сока похожа на структуру пищеварительных соков, кото-
рые облегчают процесс переваривания пищи, и лимонная вода способствует выработке
ферментов в организме, стимулируя печень и вымывая токсины.
21-Й ДЕНЬ | 149
ВИТАМИН С
Одна чашка лимонного сока содержит 187 % рекомендуемой дозы витамина С, который не-
обходим для работы иммунной системы и защиты клеток от преждевременного старения.
СНИЖЕНИЕ ВЕСА
Это происходит за счет содержания пектина в лимоне, который насыщает организм и
сдерживает чувство голода.
ДАЕТ ЭНЕРГИЮ И УЛУЧШАЕТ НАСТРОЕНИЕ
Было обнаружено, что только запах лимона уже снижает уровень стресса и поднимает
настроение.
BULLETPROOF
COFFEE
В переводе на русский – пуленепробиваемый кофе.
Кофе с маслом, по вкусу напоминающий фраппучино, – это все о нем.
Это изобретение американского ученого и бизнесмена Дэвида Эспри, который вдохно-
вился тибетским напитком, приготовленным из чая, соли и масла.
Bulletproof coffee – один из самых любимых напитков жителей Голливуда и Кремниевой
долины.
В чем его уникальность?
ПО СЛОВАМ УЧЕНЫХ:
• он заряжает энергией на весь день;
• он сохраняет чувство сытости долгое время;
• он способствует пищеварению;
• он повышает концентрацию внимания и скорость реакции.
ФОРМУЛА BULLETPROOF COFFEE:
• 200 мл свежесваренного кофе;
• 1 ст. л. несоленого сливочного масла grass-fed (масло гхи или качественное топленое
масло), можно начать с 1 ч. л.;
• 1 ч. л. кокосового масла (масло MCT – добавка из жирных кислот кокосового масла).
По желанию можно добавить корицу, ваниль, коллаген (легкоусвояемый белок). Все ин-
гредиенты смешать в блендере или шейкере. За счет полезных жиров, оптимальной про-
порции омега-6 к омега-3, витаминов D и K2 напиток способствует улучшению работы
мозга, обмена веществ и пищеварения.
Если вы не привыкли рано завтракать (хотя для запуска метаболизма завтрак должен
быть в течение 30–40 минут после пробуждения), это идеальный вариант энергетическо-
го сытного напитка, который насыщает до обеда. Но я, конечно, обязана сказать, что не на
всех кофе оказывает положительный эффект. Скорость нейтрализации кофеина опреде-
ляется генетически, и у 30 % европейского населения она достаточно низкая.
В любом случае вы должны на себе ощутить вкус этого напитка и узнать, почему самые
успешные люди влюблены в него.
156
ОМЛЕТ СО ШПИНАТОМ
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 3 яйца;
• 30–40 мл кокосовых сливок;
• 50 г шпината;
• вяленые томаты по вкусу;
• специи по вкусу (соль, перец, итальянские травы);
• топленое масло для сотейника (омлет лучше готовить именно в сотейнике, гораздо
удобнее, чем в сковороде).
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Взбиваем в блендере яйца, кокосовые сливки, специи и шпинат.
В сотейнике подогреваем масло на средней температуре (не надо включать максимум,
омлет этого не любит). Выливаем яичную массу, закрываем крышкой и ждем, пока омлет
станет пышным.
Перекладываем на тарелку, можно посыпать зеленью.
(!) Не жарьте яйца на больших температурах, они этого не любят.
(!!) Накройте сотейник крышкой и наберитесь терпения, тогда пышность и текстура га-
рантированы!
158
ОЛАДЬИ
ИЗ КАБАЧКА
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 1 средний цукини;
• 1 яйцо;
• 1 ст. л. с горкой кокосовой муки;
• 1 ст. л. рисовой муки или муки из зеленой гречки;
• соль;
• 1/2 зубчика чеснока (выдавить через пресс или натереть на мелкой терке);
• несколько листьев базилика, измельченные (по желанию).
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Натереть на терке цукини с кожурой.
Если кабачок очень сочный – посолить и отжать через дуршлаг лишнюю жидкость.
Добавить в миску все ингредиенты. Тщательно перемешать.
Разогреть сковородку с примерно 1 чайной ложкой топленого масла либо кокосового/
оливкового extra virgin.
Масла не должно быть слишком много.
При избытке масла оладьи могут разваливаться. Нам нужен средний огонь. Выкладываем
массу с помощью столовой ложки и формируем прямо на сковородке.
Можно использовать спатулу для формирования аккуратной формы.
Обжаривать по 3 минуты с каждой стороны. Можно немного уменьшить огонь, если ола-
дьи румянятся слишком быстро.
Также можно готовить в духовке. Выкладывать оладьи на пергамент в разогретую до
180 °С духовку, сбрызгивать маслом и запекать около 10 минут.
160
ПАШТЕТ ИЗ ПЕЧЕНИ
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 500 г куриной печени;
• 3 ст. л. топленого/сливочного масла;
• 3 зубчика чеснока;
• 1 мелко нарезанный лук-шалот (можно обычный);
• 1 веточка розмарина;
• 1 веточка тимьяна (или специи);
• 1 ч. л. соли;
• 1 ч. л. перца.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Предварительно можно замочить печень в воде с лимонным соком или в молоке, чтобы
удалить возможный горький привкус.
В кастрюле на среднем огне смешать масло, чеснок, лук, травы и специи и пассеровать
около 5 минут.
Добавить печень и тушить около 15 минут.
Все ингредиенты переложить в блендер/комбайн и смешать до однородной массы.
Выложить паштет в керамическую или стеклянную посуду, сверху можно чуть залить рас-
топленным маслом, чтобы не заветривался.
Охладить в холодильнике минимум 1–2 часа, хранить можно смело около недели.
162
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Взбиваем яйцо в пену, затем добавляем стакан теплой воды, миндальное молоко. Добав-
ляем муку, а затем соду, соль и сироп по вкусу. Из шпината делаем пюре в блендере.
Добавляем в тесто.
Оставляем на некоторое время, мука из зеленой гречки имеет вязкую консистенцию, что
облегчает процесс выпечки.
164
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Разогрейте вафельницу.
В одной миске соедините сухие ингредиенты.
В другой соедините все влажные ингредиенты и смешайте миксером на высокой скоро-
сти в течение 20 секунд. Перелейте в миску с сухой смесью, перемешайте и дайте насто-
яться до готовности вафельницы.
С помощью мерной ложки выложить тесто на вафельницу и выпекать до готовности.
Подавайте с ягодами, фруктами.
166
ЛЬНЯНЫЕ ОЛАДЬИ
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 1 стакан кокосового молока;
• 5 ст. л. семян льна;
• 1 стакан гречневой муки;
• 1/2 ч. л. соды, погашенной соком лимона;
• соль по вкусу;
• стевия или сироп топинамбура.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Замочить 5 столовых ложек семян льна на ночь, они выделяют слизь, которая также очень
полезна, промывать не нужно. Все ингредиенты смешать, получится тесто как на оладьи,
консистенции сметаны. Поджарить на кокосовом масле.
Можно подавать с йогуртом из козьего молока и ягодами.
168
СУП-ПЮРЕ
ИЗ БРОККОЛИ
(цукини, горошка, цветной капусты, брюссельской капусты – варианты)
За основу берем лук (в идеале шалот, порей белую часть – они мягче по вкусу, чем золо-
тистый лук).
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• масло – не мало! (оливковое, гхи, кокосовое);
• бульон овощной или мясной, костный тоже можно;
• свежая зелень для аромата (тимьян, мята, зеленый базилик);
• кокосовое молоко или сливки;
• чеснок (опционально).
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Пассеруем лук на среднем огне с приличным количеством масла до прозрачности. Не
позволяем луку подгореть.
Если используем тимьян, то кладем листики вначале, если мяту или базилик, то в конце.
Когда лук готов, добавляем нарезанные овощи. Покрываем на 3/4 теплым бульоном или
водой.
Варим до правильной готовности овощей. Цукини готов быстрее, чем капуста. Учитываем
это при закладке овощей. То, что готовится быстрее, добавляем позже. В конце зелень,
соль, перец. При желании кокосовое молоко или сливки, если едите молочку. Взбиваем
блендером.
К супу можно подать тост или сухарики из зеленой гречки.
170
ЧЕЧЕВИЧНЫЙ СУП
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 2 небольшие луковицы, порезать;
• 2 больших зубчика чеснока, размять;
• 2 ч. л. молотой куркумы;
• 1,5 ч. л. молотого тмина;
• 1,5 ч. л. корицы;
• молотый кардамон на кончике ножа (по желанию);
• 1 банка консервированных помидоров в собственном соку (порезать кубиками), либо
2–3 помидора, очищенных от шкурки и порезанных кубиками;
• 1 банка кокосового молока;
• 3/4 стакана (140 г) красной чечевицы, замоченной и промытой;
• около 800 мл овощного бульона или воды;
• соль и перец по вкусу;
• 2 горсти шпината маленькими листочками;
• сок лайма или лимона по вкусу;
• 1,5–2 ст. л. масла авокадо.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Разогрейте масло в кастрюле, добавьте лук и чеснок, тушите, перемешивая, около 5 ми-
нут до мягкости лука. Добавьте специи – куркуму, тмин, корицу (кардамон по желанию) и
тушите еще минуту. Добавьте нарезанные помидоры с соком, кокосовое молоко, красную
чечевицу, бульон/воду, соль и перец. Перемешайте. Доведите до кипения.
Как только суп закипит, оставьте на среднем огне и варите, не закрывая крышкой, около
20 минут, пока чечевица не станет мягкой. Выключите огонь и добавьте шпинат. Переме-
шивайте, пока шпинат не увянет. Добавьте сок лайма/лимона по вкусу.
Помидоры можно не добавлять. По желанию можно добавить корнеплоды, чтобы суп был
более сытным, – например, батат или морковку.
172
СВЕКОЛЬНЫЙ СУП(рецепт-конструктор)
В зависимости от питания, которого вы придерживаетесь, костный бульон можно заме-
нить на овощной, а чечевицу с нутом – на мясо.
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 1,5 л овощного или костного бульона (рецепт есть ниже в постах);
• 2 ст. л. масла авокадо или оливкового для тушения;
• 3 свеклы;
• 2 корня пастернака или 1 корень сельдерея;
• 1 ст. л. дижонской горчицы;
• 3 зубчика чеснока;
• 1 луковица;
• 350 мл томатной пасты (натуральной, без добавок, или томатного пюре);
• 1 пучок укропа;
• 1 чашка приготовленной чечевицы или мясо на выбор;
• 1 чашка нута;
• 3 лавровых листа;
• 1 ч. л. соли (в идеале розовая гималайская);
• 1/4 ч. л. молотого перца (лучше смесь разных перцев).
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
В кастрюлю с толстым дном налить масло, добавить чеснок, лук, соль, перец – тушить
около 5 минут.
Добавить все остальные ингредиенты, кроме бобовых/мяса, и довести до кипения.
Кипятить около 20 минут, пока овощи не станут мягкими.
Выловить лавровые листья.
С помощью шумовки все овощи переложить в блендер, взбить до однородности.
Овощи переложить обратно в бульон, перемешать и добавить бобовые или мясо.
Посыпать укропом.
174
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Выложите цветную капусту, корень сельдерея и букет гарни в большую кастрюлю. Налейте
воду, чтоб она закрывала ингредиенты.
Доведите до кипения, накройте крышкой, и варите на медленном огне до тех пор, пока
все овощи не станут мягкими. Отбросьте овощи на дуршлаг или сито, удалите букет гар-
ни. Отваренные овощи и все остальные ингредиенты поместите в блендер и взбейте до
получения однородной массы.
Попробуйте, возможно, придется добавить еще немного приправ по вкусу.
Разложите по тарелкам и украсьте веточками тимьяна, подавайте теплым.
176
ТАБУЛЕ ИЗ КИНОА
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 500 г киноа (вареной) ;
• 100 г помидоры;
• 50 г огурцов;
• 50 г красного болгарского перца;
• 50 г желтого болгарского перца;
• 25 г вяленых помидоров (в масле);
• 10 г лука (красного) ;
• 100 мл оливкового масла;
• 15 мл сока лимона;
• 15 г петрушки;
• 15 г кинзы;
• 15 г мяты;
• 2 г морской соли.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
Отварите киноа. Крупу надо промыть, засыпать в кипящую воду из расчета 2 части воды на
1 часть крупы, довести до кипения и варить еще 10 минут. Затем остудить.
Ошпарьте помидоры кипятком и снимите с них кожицу. Очень мелкими кубиками нарежь-
те все овощи: перец, помидоры, огурцы, лук, вяленые помидоры. Зелень измельчите так
мелко, как только сможете.
В миске смешайте и взбейте венчиком лимонный сок и масло. Добавьте вареную остыв-
шую киноа, нарезанные зелень и овощи. Хорошо перемешайте.
При желании чуть подсолите блюдо, хотя лучше обойтись без этого – у него и так полу-
чается довольно выраженный свежий вкус, совмещающий хрусткость и кислоту овощей
с насыщенной текстурностью киноа.
178
МЯСНОЙ РУЛЕТ
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 700 г фарша;
• 2 яйца;
• 2 зубчика чеснока (порубить);
• 2 луковицы;
• 130–140 г миндальной муки;
• 1/2 стакана измельченных томатов без кожицы;
• 1 ч. л. тимьяна;
• 1 ч. л. тмина;
• 1/2 ч. л. морской соли;
• 1/2 ч. л. черного перца;
• 1/4 ч. л. кайенского перца.
Все специи меняете/добавляете по вкусу.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Разогреть духовку до 180 °С.
Приготовить стандартную форму для выпечки кексов/хлеба, застелить пергаментной бу-
магой и смазать кокосовым/топленым маслом/ маслом авокадо.
Смешать все специи с миндальной мукой в небольшой чашке.
В большой чаше хорошо перемешать (мять руками): фарш, лук, чеснок, яйца и томаты.
Далее всыпать и перемешать с фаршем специи с мукой.
Переложить готовый фарш в форму и выпекать 50–60 минут (идеально проверять темпе-
ратуру внутри рулета специальным термометром, + 70 °С).
Можно подавать горячим и холодным.
180
ПАСТА ИЗ ЦУКИНИ
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 2 маленьких цукини;
• 2 маленьких авокадо, очищенных;
• 2 чашки свежих листьев базилика;
• 1 зубчик чеснока;
• 1/4 чашки оливкового масла;
• 2 ч. л. свежего лимонного сока;
• 1/4 чашки тертого пармезана (по желанию);
• морская соль и свежемолотый черный перец по вкусу;
• черри или коктейльные помидоры (по желанию);
• 1 ст. л. порошка листьев моринги.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
В блендер поместите авокадо, листья базилика, чеснок, столовую ложку порошка морин-
ги, лимонный сок, соль, перец по вкусу. Взбейте до однородной массы.
Медленно влейте оливковое масло, затем добавьте мелко нарезанную петрушку, снова
перемешайте.
Нарежьте цукини в лапшу (используйте специальную терку-шинковку либо нож для
чистки овощей). Отложите в сторону.
Налейте немного оливкового масла на сковороду, поставьте на маленький огонь. Поме-
стите на нее лапшу, смешайте ее с песто. Сверху выложите помидоры. Подавайте блюдо
теплым или холодным, при желании посыпьте пармезаном.
182
РИЗОТТО
ИЗ ЦВЕТНОЙ КАПУСТЫ
С ОВОЩАМИ
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 1 кочан цветной капусты;
• 1 луковица;
• 1–2 зубчика чеснока;
• 1/4 стакана кедровых орехов;
• 1–2 ч. л. молотой куркумы;
• по 1/2 ч. л. соли и перца;
• 2 ст. л. кокосового масла или масла гхи.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Разберите цветную капусту на соцветия и измельчите небольшими порциями в кухонном
комбайне до крошки размером с рисинку. Это и есть основа для блюда
Мелко нарежьте лук. Обжарьте его на масле до золотистого цвета. Добавьте измельчен-
ный чеснок и готовьте еще 1 минуту. Приправьте куркумой, перемешайте и всыпьте «рис»
с кедровыми орехами. Посолите, поперчите, опять перемешайте и готовьте еще 5–7 минут.
Блюдо можно украсить свежей зеленью.
184
ЧИА-ПУДИНГ
С ЯГОДАМИ
ИНГРЕДИЕНТЫ:
ПУДИНГ:
• 160 г миндального молока;
• 160 г кокосового молока;
• 40 г семян чиа.
Смешать два вида молока и добавить семена чиа. Перемешивать около 5 минут. Затем
дать настояться около часа в холодильнике.
КЛУБНИЧНЫЙ СОУС:
• 100 г клубники с/м;
• 5 г мяты;
• 15 г сиропа топинамбура.
Все взбить блендером до однородности. Можно брать разные ягоды.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
В креманку, банку или стакан по стенкам выкладываем слайсы клубники или любой дру-
гой ягоды или фрукта. Заливаем дно емкостей клубничным соусом.
Следом выкладываем пудинг.
Можно украсить ягодами или фруктами по желанию.
186
ЧИПСЫ ИЗ КЕЙЛА
ИНГРЕДИЕНТЫ:
• 1/2 большого пучка салата кейла;
• 1–2 ст. л. кокосового масла или масла авокадо;
• соль;
• приправы на выбор: тмин, паприка, карри и т. д.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Разогреть духовку до 110 °C.
Промыть кейл и просушить бумажным полотенцем. Нарвать на небольшие кусочки, минуя
центральный стебель. Перемешать руками с маслом, специями и солью.
Запекать в течение 15 минут, затем перемешать, чтобы обеспечить равномерное запека-
ние. Запекать еще в течение 5–10 минут, или до тех пор, пока кейл не станет хрустящим
и сухим.
Чипсы из кейла вкуснее есть в тот же день, но они могут храниться 2–3 дня.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
190 | МАРАФОН: 21 ДЕНЬ БЕЗ САХАРА
неиссякаемы). Как это можно было пить?! Да еще и вприкуску с шоколадкой! Я заедала
стресс: кортизол и пролактин диктовали свои условия – все очевидно.
Но меня всегда привлекала другая специальность – как несложно догадаться, речь об
эндокринологии. Когда мне удалось превратить хобби в профессию, тогда и отпала необ-
ходимость подменять сладким живые эмоции и радость от того, что делаю. Да, здесь тоже
случались и недосыпы, и напряженная работа. Но! Ощущения были совершенно други-
ми. Меня с головой захватило желание творить. Работали гормоны радости! А ведь для
позитивных и счастливых моментов дополнительный допинг в виде сладостей ни к чему.
Конечно, в нашей жизни есть усталость, неприятности, стрессы. Знаете, что я делаю, ког-
да приезжаю с работы в состоянии «уставшая-злая-голодная-всех порву»? Я не иду к
холодильнику, нет. Я включаю музыку. И танцую! И только потом разбираюсь, почему до-
пустила эту ситуацию. Очень важно сначала привести в порядок себя – а после этого и
ужин, и быт, и все остальное будет с любовью!
Жизнь полна радости и счастья, и когда наши гормоны в порядке, мы в полной мере мо-
жем это ощущать.
Этот марафон – гораздо больше, чем просто отказ от каких-либо продуктов питания. Это
новое, осознанное ощущение вкуса жизни – ее запахов, ритмов, событий... И пусть ваша
новая жизнь без сахара будет ГОРМОНичной и счастливой!
Все права защищены. Книга или любая ее часть не может быть скопирована, воспроизведена в электронной или механической
форме, в виде фотокопии, записи в память ЭВМ, репродукции или каким-либо иным способом, а также использована в любой ин-
формационной системе без получения разрешения от издателя. Копирование, воспроизведение и иное использование книги или
ее части без согласия издателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.
16+
Интернет-магазин : www.book24.ru
Интернет-магазин : www.book24.kz
Интернет-дкен : www.book24.kz
Импортёр в Республику Казахстан ТОО «РДЦ-Алматы».
^аза|стан Республикасында}ы импорттаушы «РДЦ-Алматы» ЖШС.
Дистрибьютор и представитель по приему претензий на продукцию,
в Республике Казахстан: ТОО «РДЦ-Алматы»
^аза|стан Республикасында дистрибьютор ж_не `нім бойынша арыз-талаптарды
|абылдаушыны `кілі «РДЦ-Алматы» ЖШС,
Алматы |., Домбровский к`ш., 3«а», литер Б, офис 1.
Тел.: 8 (727) 251-59-90/91/92; E-mail: RDC-Almaty@eksmo.kz
\німні жарамдылы| мерзімі шектелмеген.
Сертификация туралы а|парат сайтта: www.eksmo.ru/certification
Сведения о подтверждении соответствия издания согласно законодательству РФ
о техническом регулировании можно получить на сайте Издательства «Эксмо»
www.eksmo.ru/certification
\ндірген мемлекет: Ресей. Сертификация |арастырылма}ан