Вы находитесь на странице: 1из 118

1

.
.

online school #Nikulinafit.

2019
1
.

online school #Nikulinafit.

2019
613.71
51.204.0
65

65 ,
1 . /
, .- :
, 2019.-114 .: .
ISBN 978-5-600-02618-6

1 ,
, 1.

1 , ,
,
,
. ,

, .

(16
, 13 1, 4 , ).

ISBN 978-5-600-02618-6 © , 2019


© , 2019
, " 1 . "

, ,
,
.
, ,
,

, .

.
, ,

. , , ,
1
, ,
.

,
.

-
, ,
,
,
. ,

.
, .
1
, " 1 . "

,
,
,
.


16

13
1, 4 ,
.

2
, " 1 . "

3
, " 1 . "

16 , 13

.
,
. ,
.
,
. 4
, 2011, 2012,
2013 . .

,
,
,

,
, , ,

.
, .
, .
,
.
:
, : -
(2009-2013 .)
, : -
(2004-2007 .).

4
, " 1 . "

Life Fitness.

.
,
(
) .

5
, " 1 . "

.
,

6
, " 1 . "

1. ............................................................................. 10
2. ............................................................. 13
3. ............................................ 18
3.1. ...................................................................... 18
3.2. ...................................................... 19
3.3. .............................................................. 20
3.4. ......................................................... 23
3.5. ................................. 24
3.6. .................. 25
3.7.
, . ............................................................... 29
3.8. ................................................ 35
3.9. ........................................................ 39
3.10. ............................................................... 40
3.11.
........................................................ 41
4. ........................................................ 50
5. ......................................... 53
6. ............................................... 57
6.1. ................................................................ 58
6.2. .................................. 61
6.3. , 1
........................................................................ 62
7
, " 1 . "

6.4. ................................ 64
7. 71
7.1. ........................................................................... 72
7.1.1. .......................................... 73
7.1.2. ................................... 75
7.1.3. ........................................... 76
7.2. ............................................................................ 79
7.2.1. ................................. 79
7.2.2. ..................... 82
7.3. ........................................................................... 85
7.3.1. ........................................ 85
7.3.2. .................. 87
7.4. ............................................................................ 90
7.4.1. .......................................................... 90
7.4.2. ............................... 94
7.5. ............................................................. 96
7.5.1. ................................................ 97
7.5.2. ................................................ 99
7.6. ..................................................................... 101
7.6.1. .............................. 102
7.7. ....................................... 104
7.7.1. ................................ 104
7.8. ........................................................................ 106

8
, " 1 . "

7.8.1. .................. 106


7.9. .............................................................. 108
7.9.1. ............................................ 109
7.9.2. .................................... 110
8. ...................................................................... 112
9. ............................... 113

9
, " 1 . "

1.

,
.
, : ,
,

. ,
– .

. , :
?
– .
,
,
, ,
. , ,

. «
1 . ».
, ,
.
,
;
,
.
,
,
,
.
:
10
, " 1 . "

1. ,
?
2.
?
3.
?
4. ,

,
,

,
. ,
,
. . ,

.
60
MB I ( , , ,
), ,
,
, MB IIB ( , ,
, ),
.

,
MB II ( , ,
, ,
). MB

11
, " 1 . "

, [1],
.60.
,
,

.
, .
, ,
,
.
, ,
,
.
,
.
.
,
, .

,
, .
,

#NIKULINAFIT .

12
, " 1 . "

2.

: ?
?

2-
:
.
.
, ,
, .
.

-
.

13
, " 1 . "

,
20 .
,
.

.
,

,
.
: ,
, ,
.

,
.
,
.
" ".

,
, ,
,
. , ,
,

, 15%
. , ,
.

. -
14
, " 1 . "

. ,
,

.
( , ).
,

,
, ,

,
,
,
.

, ,
, , TRX
,
, . ,
.

,
1 . .

. ,
.
.
.
:

15
, " 1 . "

1. (
,
- , ,
).

2. (
).

3. ,

2-3
- . .
.
,

. ,

. ,
.
,
!

, ,
,
.
,
, (
, , )
.

[2], .291:

16
, " 1 . "

, ,
, (
) , « »,
, ,
,

! ,
(
15-16 ).
(0,05-0,1
), 2-3 ,
.

,
10 .

( ),

, ,
.
,
)
,
.

17
, " 1 . "

3.

3.1.

, . !
,

. ,
,
.

.
, ,
,
.

, 2
: 30
.

6,5 , , .
, 2-3 ,
,
, .
, ,

. ,

. <5
, ,

[2], .263.

18
, " 1 . "

, , ,
.

3.2.

,
, .
,
.
, , ,
.
,
,
( ,
) .
,
, —"
"; ,
( ) -
.
,
[3], .11.

19
, " 1 . "

( 20-60 . ),
[2], .263.

3.3.

, -
. ,
,
(

), , ,
.
20
, " 1 . "

,
,
.

, ,
, .

, .
, ,
, , ,
( ,
).

, .

), 30-60 .,

[2], .263. ,
,
.
5 ,
,
“ ”.
, 29 2013
.:

20 30 45 60
1. : ; ; ; 4
15 10 10 10

21
, " 1 . "

2. :
20 40 50 70 90 110 130 150 170 140 120 100 80
; ; ; ; ; ; ; ; 4; ; ; ;
15 10 10 10 8 6 6 6 3 6 6 8 10

50 90 120 150 180


3. : ; ; ; ; 5
8 8 6 6 6

90
4. : 5
10

20 30 50 65 80 90
5. : ; ; ; ; ; 4
20 15 10 10 10 10

6. .(
).

1-2 ,
24
[2], .292.
,

15-30 . ,
30 . , 30 .
50-70%.
, 30 (
) 40
.

, :
!
.
, ,

22
, " 1 . "


,
[2], .293.
,
,
.
[2], .295.

- ,
m h. ,
.
, - Amax.
: Amax mg h, g 9.8 2

, ,
,
, .

3.4.

, .
, .
,
), (
).
F ma [4], .32. .
“ ”,
.
,
.
,
(2-6), ,
,
23
, " 1 . "

“ ”.

, , ).
.

19
2006 .:

20 40 50 70 80 90 95
1. : 3; 1; 2; 1; 1; 1; 3
2 3 3 3 2 2 1 1

20 50 70
2. : 1; 1; 3
5 3 2

50 70 90 110
3. : 1; 1; 1; 3
5 3 3 3

50 65 80
4. : 1; 1; 4
6 6 6

0
5. : 10
4

, :
, . ,
.
.

3.5.

,
, ,
, ,

24
, " 1 . "

- .

. ,
,
:
, ;

20 . ,
;
15 . ;
;

60-90 ;

10-20
, .

30 .
6,1-9,9 ,
,
.

3.6.

Full Body, ,

25
, " 1 . "

- ,
,

. , ,
2008 . ( 1
18 ). Full Body,
[11], .2:

1 :
;
2 : .

, Full Body.
, -
.
, ,
,
Full Body.

Full Body ( . ),
, ,

.
, .

Full Body ,
. Full Body

, . :

26
, " 1 . "

, .
,
.
,

. , ,
.
,
-
. ,
. , 2
.

. ,
, ,
. Full Body,
,
1 ( . ).
, . .
,
,
, .
, , ,
: 3 ( ,
). 2 ,
3 ( , ): 2
,
.

. ,
,

27
, " 1 . "

, ,

1. Full Body


1 2 3 (N-1) N

1 …


2


3

4 …

5 …


6

7 - - - -

8 - - - -

, 2
10 . 12
. .
,
.
3 , ,
28
, " 1 . "

3
. , 4.

3.7.
, .

2- 3-
, ?

,
. ,

.
,
. ,
, .
, -
.
, , -
.

,
. 2-3 ,
,
.
,
6.5 8
6.5 9-9,5 (

).

29
, " 1 . "

-
1-2 « ».
, 200 - 2 .

, ,
.
30 . -
. Full Body
,

, .

. -
.
.
2 , ,
2 3. ?

,
.

,
. ,
, !
.

1. , .
20%. .

30
, " 1 . "

(
) ,
- !

. .

2. , - .
, !
,
« »:
, .
.
! : -
.
.
2 1 .
« »( ).

: 6-7
. 11!
1 .

3. ( , ),

, .
11-13 ,
.

[5], .225

. ,

31
, " 1 . "

2.

,
,

5,1
30

6,2
40 4,2,

8,0 5,6, .

14,0 7—8, .

17,5 12—13
20;
, ,

, -
: , ,
, -
.
,
:

32
, " 1 . "

1. ,
,
.
: (
), ,
.

2. (
!)
: ,
.

3. ,
-
10-14
6—8 .
, , .

4. 3,
— 15 ( ,
— 13,2 ).
15 ,
: ,
.

5.
),

[2], .293.

2.

33
, " 1 . "

3.
I

1.

4,5 1—4 6,1-9,9

5-9 1—2 6,1-9,9

10-15 6,1-9,9

15

2.

4,5 4—6

6,1-9,9
20— 50% .

34
, " 1 . "

4,5

5-9 2—4 6,1-9,9


2 —

10-15 6,1-9,9

15

,
3
. ,
,
, ;
- , , .
, , .
-
, ,
.

3.8.

.
( ),

.
, ,
.

35
, " 1 . "

.
, 3-4
.

.
.

.
,
.
0,1 .
, 70 ,
.

( )
. ,
,

. ,

,
. ,

,
, . [2], .326.

36
, " 1 . "

4.

(
).

2 3 50%
.

(
).

2 3 50%
. !
!

(
).

37
, " 1 . "

2 3 50%
.
10-25%
.

,
:

.
.

,
1-2 .

,
.

,
.
(
!).

13,3
.

38
, " 1 . "

(++/+++) -
.

3.9.

,
. ,
( , ,
, , ) -
,
( , ,
)
.

30 .,

. , .
, ,
( ),
, ,
. ,

, ,
,
?
, ? ,

39
, " 1 . "

. –
,
« ».

, ,
,
.
30-50% [2], .304.

3.10.

24% ,
:

4-5 (
).

(
)

, ,

40
, " 1 . "

1 7 14 28

36.7°

36.4°

FSH
LH
ESTROGEN
PROGESTERON

#NIKULINAFIT
.

3.11.

. ,

10 , .
.

. ,
4-8-10

41
, " 1 . "

,
.

,
:

• 6-8
• 8-10
• 10-15

• 8-10
• 10-15
• 15-20

• 20-30

,
20
. ,

,
.
,
,
, . .

42
, " 1 . "

4 ; 3 ;
6 8 ,

3 ; 2 ;
10 15 ,

2 .
20 .

100 ,
( ). ,
.
, ,
,
.
?

, :

110 w
4
6 r,

w r
1RM w
30

110 6
1RM 110 132
30

, 100 :

43
, " 1 . "

1RM 30 132 30
w 30
130 130

30 100
( ).

, Full Body -
,
( . ),

,
.
:
, , ,
, , ,
,
, , ,
.-
Full Body .

, .

, (
)
,
.

44
, " 1 . "

,
, ,
. ,

.
,
,
[8], .54, 60,
71, 72, 88, 91, 110, 123, 129.

. W. . Hunter, . .
Fronseka, R. Passmore
,
.
,
, 25-30
.

7,5
30 .
:
,

, ).

, ).

45
, " 1 . "

,
:

• ;
• ( );
• ( ).

46
, " 1 . "

. ,

( ,
).

S. . Mulligan et al. 10
( 24,1 ±4,3 ),
.

,
.
1 , - 10 .

,
.

, - 10 .

,
,
.

15
4 , -
13

, ,

,
.

47
, " 1 . "

22
*

20 *

18

16

14

12

10

,
(
) 5 ( )
. S. Volek etal.. 1997)

J. S. Volek et al. (1997) ,

(5 , 10 , 2 .
) ,
(5 10
30%
,2 . ). ,

48
, " 1 . "

,
– .

, .

,
?
,
.
:

35% 45% 55% 65% 70%


; ; ; ; 4
10 10 8 6 6
35% 45% 55% 65% 75% 80% 75% 65% 55% 45%
; ; ; ; ; 4; ; ; ;
10 10 8 8 8 8 8 8 8 10
35% 45% 55% 65% 75%
; ; ; ; 3
10 10 10 10 10
35% 40% 50% 60%
; ; ; 2
20 15 15 15
35% 45% 50% 55% 50% 45% 35%
; ; ; 2; ; ;
20 20 20 20 20 20 20

,
.

,
?
.
+30% . . ,
48 . . 63-70
.

49
, " 1 . "

,
30 1 .

3 5
, ,
).

: 220- = .

4.

,
. ,
. :
,
. -

( ).

, .

, ,
,
,
.
.
.

50
, " 1 . "

.
: ,
, .
7-
10 ( 15 ).
( ),
, ,
,
.

https://nikulinafit.ru/.

, !" ",
.

,
(
,
).
.

( ), ,
,
, .
, ,
.

51
, " 1 . "

,
100 .
, ,
,
, .

. , ? .

100 . ,

, .

. ,
.

,
.
, .
( ,
).

, .

). ,
, ,
, .
,
. ,
52
, " 1 . "

“ ”
( ),

,
.
.

, , ,
. ,
, .
,
.

5.

: –1 20 ,1
30 .

: –3 30 , 4 30 .

: .
.

53
, " 1 . "

– ,
.
.
,
,
.
.
.

.
.
,
, .
,

,
.

.
,
.
,

.
.
:
– ,
– « »,
54
, " 1 . "

, .

: , –
,
– .

,
. ,
.

, ,
. , ,
2
.
“ ”.

,
2 ,
.

,
,
.
, . 1
1 .
:

.
, .
. ,
,

55
, " 1 . "

,
.

- ,
.
: « »,
« » ,
, .
.
. 10-15 ,
.

, .

.
, .
,
,
, .
, ,
. .

.
,
,
, .
(

56
, " 1 . "

) ,
.
. ,
,
; ,

, .

.
,
. ,
,
.
,
.

6.

-?

57
, " 1 . "

, , ,
,
. ,

,
, .
,

. …

6.1.

, ,
:
.
,
, ,

.
,

2 :

(
- , ,
, , ,
).
,
. ,
58
, " 1 . "

.

(BMR)
,
500
.

.
. [6],
.25. ,
.

, ,
).

,
: ,
, .

,
. (
, ).

59
, " 1 . "

70%
:
30%
0, 49 0, 7
0, 21 0,3
0, 7 1 /

1000 =1 , . 1
300 3, 3

3 ( , 3
),

:
2 2,5 /
:
1,5 /

,
.

:
-150
-200
-250
-300
-275

150 .
.
, 50
. , ,
60
, " 1 . "

. ,
4 . 5 , 25 .
275
, .

http://nikulinafit.tilda.ws/,
.

6.2.

, ,
, 3-4 .
.

,
, .
,
.( : )

, , ( ,
) ,
3-4 . .
,
.
,
.

, :

61
, " 1 . "

• 4
,

• (square wave bolus),


3

, - 3 .

« »:
( : , , ) 200
. 100 . ,
. , –
.

. ,
, .
200 .
.

6.3. , 1

.
,
, .
,
.
62
, " 1 . "

? -
.
(
), .

-
(
). .

.
,
.
-
.
25 . .

: , ,
, , .

,
.
.

,
, .
,
, , .
online school #Nikulinafit
,
.

63
, " 1 . "

6.4.

, .
,
, .

,
.

: ,
, , , , .


.
,
,
, .

[10], .213 ,
,

, .

,
, .

64
, " 1 . "

.
.

( , ).
.

, .

, 1 2,4—
2,5 .
52 80 . , 80
(90—100 ), 1
.

,
. . , ,

65
, " 1 . "

.
.

300— 400 , .
.
, .
,
, , .
,
,
.
1 .
,
.

.
,
,
. ,
.
,
.

,
.

66
, " 1 . "

, .

.
.
: ,
, , , , .

450—500 . ,
1 10—
11 , 600-800 .

, .

.
,
14% : 30% : 56%.

100-150 ,
30 . .
, ( ,
, , )
, . .
,
.

67
, " 1 . "

, ( )-1:1:4.
( ) 1:1:2, .
2 ,
.

.
. . ,
III—I
26,6 , . .
24,9 ,

22 .
.

»: ,
1 .
.
100%
;

-104%,

- 106%,

-107%,

-108%,

—116%,

- 137%,
68
, " 1 . "

-140% ,

-225%,

-250%

.
50, 60, 70, 80, 90, 100%- ( )
80%-
,
90- 100%- .
50-70%- 2
, 80— 100%- —3

. -, -, -, -
80%-
.
3 ,
1 .

. ,

.
,
,
2—4 ;
. ,
6—10 125% ,
.

69
, " 1 . "

. ,
1
5 .
525 .
,
, .

. ,
.
,
. ,

20—25 %.

. ,

, :

, 57,5 3,30
,

66 — 3,98 ,

75.8 -4,50

84,8 -4,67 ,

91,8 -4,83 ,

115,5 -7,04 .

70
, " 1 . "

.
,
: 14,7
2,1 ,
26,7 . 16,5 1,6 ,
19,1 — 1,3 .

.
26,7 , 77,7 .

5070 358 ,
10100
— 552 . 1 5
.
« », .

,
, . ,
,
.

7.

,
. ,
.
Full Body ,
. ,
,
71
, " 1 . "

,
, .
. ,
,
, .
.
, 2
.

7.1.

.
.
.

, .

72
, " 1 . "

7.1.1.

. ,

.
.

1. , .
2.
, .
( )
.
3. .
4. (
) ,
.

73
, " 1 . "

5. :

!
.
6. 2 ,
.
7. ,
.

4.

1 2 3

- - -
,
,

),

- - -
,
,

),

74
, " 1 . "

,
, ,

,
,

7.1.2.

75
, " 1 . "

1. ,
,
( ).
2. , ,
, ,
.
3. , .
.
4. ,
.
5.
,
1-2
6. 2 ,
.
7. ,
.

7.1.3.

1.
, ,
, , .

2. .

3. ,
.

4. ,

1-2

76
, " 1 . "

5. 2 ,
.

6. ,
.

.
. ,
, . -
,
77
, " 1 . "

,
. ,
:
,
. . ,
, ,
.

5.

1 2 3

— — —

— — —

78
, " 1 . "

7.2.

- , .
, ,

.
,
.

7.2.1.

79
, " 1 . "

1. ,
.
2. Life Fitness
", Hammer Strength Select,
.

,
.
, ,

.
3. , ,
(
),
.
, .
4. ,
.
,
.
5. 2 ,
.

6.

2 3
1

80
, " 1 . "

— —
— ,


,

— —
,

81
, " 1 . "

7.2.2.

1. ,

.
Life Fitness " ", Hammer
Strength Select ,
3- .
2. , ,
,
.
, .
.
3.
, .

82
, " 1 . "

4.
,
.
5. 2 ,
.
6. ,
.
,
.
.
.
7.
.

7.

2
1

: —

83
, " 1 . "

, —

:
-

.
,

84
, " 1 . "

7.3.

. ,
,
, - ,
– .

7.3.1.

1. ,
.
.
.
, ,

85
, " 1 . "

. ,
,
,
.
2. , ,
,
.
, .
.
3. .
,
, .
4. ,
2 , .

8.

2 3
1

— —
— ,

— —
— ,

86
, " 1 . "

7.3.2.

1.
,

87
, " 1 . "

.
.

2. , ,
,
,
.

3. ,
.
,
, ,
.

4. .

,
:

-
.

- .

.
,
, ,
88
, " 1 . "

,
.
, ,
.
,
,
.

,
,
.

,
.

,
.

9.

,
,
,

89
, " 1 . "

7.4.

.
.
,

.
.

. :
,
.

7.4.1.

1. ,
( ).

90
, " 1 . "

, ,
.
2. .
.
,
.
3. ;
.
4.
. ,
, (
).
5. ,
90°.
6. , .

, . ,
,
, .
7. ; —
. 2 ,
.

, ,

.
,
,
.

10.

91
, " 1 . "

1 2

,
,


— —
,

92
, " 1 . "

:
-

,

93
, " 1 . "

7.4.2.

Instagram YouTube ,

,
. ,
.
, .

,
. : –
.

1. , ,
,
.
, .
94
, " 1 . "

2. (90 )
.
.
,
.
3. ,
.
4.
.
5. 2 ,
.
6.
,
.

, ,
,
.

11.

95
, " 1 . "


,

7.5.

.
.

96
, " 1 . "

. ,
,

, ,

. ,

.
.

7.5.1.

1. , ,
,
.
, .
,
.
2. (90 )
.

97
, " 1 . "

3. ,
.
4.
.
,
,
.
5. 2 ,
.
6. ,
, ,

) (
).

12.

13.
98
, " 1 . "

: .

: ,
, .

7.5.2.

, .

1. :
• ;
.
• ,
,

.
2. .

99
, " 1 . "

3. , .

, ,

.
.
4.

.
5. « » ,
,
.
.
,
. « »-
.
, ; —
.

,
, ,
( )
( ).

14.

100
, " 1 . "

15.

: .

: ,
, .

7.6.

.
. ,
,

, ,
.

101
, " 1 . "

7.6.1.

1. , ,
,
.
.

, .
, .
2.
:
• (90 )
.
• ,
.
• .
• .

102
, " 1 . "

:
1. -
.
2. -
.
3. I: ,
-
.
4. II: ,
,
.

16.

,
— ,

) ,
.
-

103
, " 1 . "

7.7.

7.7.1.

1. , ,
,
.
, .
2. . ,
.
104
, " 1 . "

3. ,
. .
4. -

17.


) —
( )

18.

: , ,
,

105
, " 1 . "

7.8.

. ,
,
, , , ,
. ,

7.8.1.

»
,
,
, ,
90 .

106
, " 1 . "

1. ,

.
2. , ,
,
.
, .
3.
,
.
4.
. ,
,
.
.

19.

, ,
,

107
, " 1 . "

20.

, , ,
.

7.9.

, ,
.
.
.
.
, ,
.
( ).
( ) .

108
, " 1 . "

7.9.1.

[7], .232:

1. ,
.
2. , .
3. .
4. .
5. .
6. .
7.
. ,
.
8. .
9. 30 4,5 6.

30
, . ,
109
, " 1 . "

30 ,
. ,
,

, , , , ,
.

7.9.2.

[7], .232:

1. , .
2. , .
3. .
4. .
5. .
6. .
7.
. ,
.

110
, " 1 . "

8. .
9. 30 4,5 6.

111
, " 1 . "

8.

1 ,

. #nikulinafit instagram
( #nikulinafit
)
- , .
, #diachampions
.
« ».
?
,
. ,
,
! - ,
, !

, ,
- .

112
, " 1 . "

9.

1. : / .
— .: [ .], 2011. — 203 .
2. 1 , , .
— 2- ., .: , 2013. — 470 .
3. Diabetic athletes-Handbooks, manuals, etc. 2. Diabetes-Exercise
therapy—Handbooks, manuals/ Sheri R. Colberg., etc. I. Title.
RC660.C4747 2009-298 .
4. : . ., .
., . .— ,: , 1979. — 264 .
5. , ., .- .:
, 2001. - 400 .
6. , , — .: ,
2005. — 144 .
7. Ultimate back fitness and performance fourth edition Stuart McGill,
PHD Professor of Spine Biomechanics University of Waterloo Canada
Backfitpro Inc. (formerly Wabuno Publishers) Waterloo, Ontario,
Canada, 2009. — 317 .
8. :
. / . — .: , 2019. — 204
.:
9. The Diabetic Muscle and Fitness Guide, Pill Graham , UK ed. edition
, 2016.- 370 .
10. : . . . — 99 3- .,
. ./ . . . — .:
, 1981. —256 c..
11. A hybrid program for strength & hypertrophy/Doug Hepburn—8 c.
12. Gordon. Nell F. Diabetes your complete exercise guide./Neil F.
Gordon, MD, PhD, MPH Human Kinetics Publishers, Texas, 1993. —
137 c.
13. AMERICAN DIABETES ASSOCIATION COMPLETE GUIDE
TO DIABETES 4TH EDITION COMPLETELY REVISED Writer,
Nancy Touchette, PhD; Director, Book Publishing, John Fedor; Book
Acquisitions, Sherrye Landrum; Managing Editor, Abe Ogden; Editor,
4th Edition, Rebecca Lanning; Production Manager, Melissa Sprott;
Composition, Circle Graphics, Inc.; Cover Design, Koncept, Inc.;
Printer, Port City Press. , 2005.- 567 c.

113
, " 1 . "

1 .
.

.
.
.
.

01.12.2019. 60 90 1/16

Times New Roman. .


.

. . . 5,8. .– . . 4,5. 1000 .

. . . E-mail: krkv_s@mail.ru; krkv-s@mail.ru;


www.nikulinafit.ru; www.nikulinafit.tilda.ws
ISBN 978-5-600-02618-6

114
1
1 ,
, , ,
1.
.

1 , 1 ,
, ,
,
, , ,

.. ,
,
,
, ,
…” - . (
16
13
(16 1 ,
4 , 13 , 1, ).
4
. . , . E-mail: krkv_s@mail.ru;
).
www.nikulinafit.ru;
. . www.nikulinafit.tilda.ws
. E-mail: krkv_s@mail.ru;
www.nikulinafit.ru; www.nikulinafit.tilda.ws
https://vk.com/diafit

@kryukovfit