Академический Документы
Профессиональный Документы
Культура Документы
ТРЕНИРОВКА
МЫШЦ ЖИВОТА
К У Р Т Б Р У Н Г А Р Д Т
Москва
ACT . Астрель
2004
УДК 796
ББК75.6
Б89
Брунгардт К.
Б89 Бодибилдинг. Тренировка мышц живота: Пер. с англ./
К. Брунгардт. - М.: ООО «Издательство ACT»: 0 0 0 «Изда
тельство Астрель», 2004. - 255, [1] с: ил.
I S B N 5 - 1 7 - 0 1 4 5 5 4 - 3 (ООО «Издательство ACT»)
I S B N 5 - 2 7 1 - 0 4 6 1 5 - Х (ООО «Издательство Астрель»)
ISBN 0 - 6 7 9 - 7 4 4 3 5 - 5 (англ.)
I S B N 5 - 1 7 - 0 1 4 5 5 4 - 3 (ООО «Издательство ACT») © 1993 Random House, Inc., New York, U.S.A.
I S B N 5 - 2 7 1 - 0 4 6 1 5 - Х (ООО «Издательство Астрель») © Оформление, перевод на русский язык
I S B N 0 - 6 7 9 - 7 4 4 3 5 - 5 (англ.) ООО «Издательство Астрель», 2002
Эта книга посвящается моим маме и бабушке
Б Л А Г О Д А Р Н О С Т Ь А В Т О Р А
ПРИЛОЖЕНИЕ 243
АВТОР ВЫРАЖАЕТ БЛАГОДАРНОСТЬ 245
УКАЗАТЕЛЬ 251
Ч А С Т Ь П Е Р В А Я
Основы
60 690 - ЭТО МИРОВОЙ РЕКОРД ПО ЧИСЛУ ПОДЪЕМОВ ТУЛОВИЩА
ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА НА СПИНЕ ЗА ДВАДЦАТЬ ЧЕТЫРЕ ЧАСА!
ЕГО УСТАНОВИЛ ЛУ СКРИПА В 1985 ГОДУ.
Спортивные тренировки.
Истина
КУРТ БРУНГАРДТ, БРЕТТ БРУНГАРДТ
Четыре группы мышц ограничивают область другой. Причем, характерно, что она идет от
живота. При их сокращении происходит на наименее подвижной части одной кости к мес
клон туловища вперед и в стороны. Группы ту прикрепления на самой подвижной части
мышц брюшного пресса управляют движением другой кости.
либо независимо друг от друга, либо во взаимо Однако автор этой главы не ставит перед
действии друг с другом. Так называемые «изо собой цели сделать из вас специалиста в об
лированные» упражнения, представленные в ласти а н а т о м и и . Вам нет необходимости запо
этой книге, созданы для проработки каждой м и н а т ь все эти н а ч а л ь н ы е и конечные места
группы мышц в отдельности и направлены на п р и к р е п л е н и я м ы ш ц . Но в с я к и й раз, встре
усиление и коррекцию «слабых мест» и устра ч а я в книге название к а ж д о й из этих м ы ш ц ,
нение имеющихся несоответствий. Комбинации нужно суметь определить ее месторасположе
упражнений предназначены для тренировки ние на своем теле. Вам т а к ж е следует знать
двух и более мышц одновременно. Устанавли двигательную ф у н к ц и ю к а ж д о й м ы ш ц ы жи
вая синергическую связь между мышцами, эти вота: н а к л о н ы в стороны, повороты, движе
упражнения напоминают обычные, повседнев н и я туловища вверх и вниз и т. д. Эти з н а н и я
ные движения. необходимы, чтобы научиться вызывать от
На иллюстрациях, представленных на стра ч е т л и в ы й зрительный образ, который помо
ницах 13-16 данной главы, изображены места жет вам построить в своем воображении мыс
начального и конечного прикрепления м ы ш ц . ленно-мышечную связь, о которой подробно
Выражаясь анатомическим языком, мышца на рассказывается в главе 4.
чинается на одной кости и прикрепляется к
П Р Я М А Я М Ы Ш Ц А Ж И В О Т А
НАЧАЛО: П р я м а я
мышца живота
начинается от
лобковой кости.
ДВИГАТЕЛЬНАЯ ФУНКЦИЯ: эта мышца брюшного пресса наклоняет, сгибает и поворачивает ту
ловище. При повороте туловища вправо сокращается левая косая наружная мышца живо
та, а при повороте влево — соответственно правая.
ДВИГАТЕЛЬНАЯ ФУНКЦИЯ: поперечная мышца живота при выдохе уплощает брюшную стенку.
В любом деле, к которому вы приступаете неза тех пор, пока она не зафиксирована на бумаге.
висимо от того, имеет ли оно отношение к ва Впоследствии ежедневно перечитывайте спи
шей работе или занятиям спортом, будь вы хоть сок, в котором будут перечислены все ваши це
начинающим, хоть претендентом на золотую ли. Но если вы не будете его читать, нет смыс
медаль, одним из наиболее важных факторов ла и записывать. Перечитывать этот список
для достижения успеха является правильный следует и в те дни, когда физические упражне
психологический настрой. Чтобы добиться ма ния доставляют вам удовольствие, и особенно
ксимальных результатов, разум и тело должны тогда, когда вы заставляете себя заниматься
действовать взаимосвязанно. Спросите у любо ими через силу. Читать следует вслух, чтобы
го чемпиона по бодибилдингу, знаменитого полнее осознать свою ответственность за дости
спортсмена или известного тренера: «Какой фа жение поставленных целей.
ктор является самым важным для тренинга и Необходимо ставить перед собой долговре
успешного выступления?» И все они ответят: менные, промежуточные и ближайшие цели, а
«Психологическая подготовка». Именно спо также определять для себя ежедневные задачи.
собность сосредоточиться и сконцентрировать
все силы, позволяющая полностью реализовать Долговременные цели. Опишите, к а к и м вам хоте
свой потенциал, и отличает чемпиона от всех лось бы стать через год. Будьте конкретны. На
остальных. пример, вы хотите сделать из своего дряблого
живота некое упругое подобие «стиральной до
Планирование своего успеха с к и » . Подходящее изображение человека с
рельефными мышцами брюшного пресса мож
Поставив перед собой цель обрести стройную но отыскать в журнале. Остановив свой выбор
фигуру и улучшить свое самочувствие, необхо на понравившейся вам фотографии, можете ее
димо наметить сроки для ее достижения. Опре вырезать из журнала и приклеить в качестве
делившись с целью, необходимо ее записать. иллюстрации рядом с соответствующей целью
Запомните, что цель нельзя считать целью до из вашего списка.
Промежуточные цели. Опишите, к а к и м вам хоте они тренируют свое тело. Методы, которые ус
лось бы стать через шесть месяцев. Если вы бу пешно применяют известные спортсмены, по
дете последовательно работать над укреплени могут и вам достичь наилучших результатов
ем мышц брюшного пресса, то сможете достичь в своих тренировках. Вы должны освоить ос
весьма заметного успеха. новные н а в ы к и р е л а к с а ц и и , к о н ц е н т р а ц и и
внимания, идеомоторной подготовки и исполь
Ближайшие цели: Опишите, к а к и м вам хотелось зования мысленных команд, которые прибли
бы стать через месяц. Каждый месяц вам надо зят вас к достижению желаемых целей.
будет корректировать эти цели, постоянно по
мня о том, к а к и х результатов вы собираетесь РЕЛАКСАЦИЯ. Релаксация очень полезна для че
достигнуть через шесть месяцев и через год. ловеческого организма. Она снимает физиче
Например, вы можете поставить перед собой ское напряжение и восстанавливает здоровье и
цель добиться определенного снижения веса силы. Состояние релаксации необходимо для
или избавления от жировых складок; достичь эффективного мысленного представления обра
запланированного уровня уплотнения и укреп зов, д в и ж е н и й и действий — идеомоторной
ления мышц брюшного пресса или конкретных подготовки. Когда вы расслаблены, ваше под
показателей в силе и выносливости. сознание открывается для восприятия внуше
ния, осуществляемого во время идеомоторной
Ежедневные задачи. В начале каждого дня или подготовки. В данном разделе представлены
перед сном ставьте перед собой не менее двух два основных приема релаксации: контролиру
целей, которые необходимо осуществить в те емое дыхание и прогрессивная релаксация.
чение этого или, соответственно, следующего
дня. Кому-то будет удобнее составлять в нача КОНТРОЛИРУЕМОЕ ДЫХАНИЕ. Один из способов до
ле недели план на всю неделю вперед. Выпол стижения состояния расслабления заключается
нение ежедневных задач должно помочь вам в в концентрации своего внимания на дыхании.
достижении конечных целей. В плане следует Расположившись удобно в положении сидя или
указывать не только задачу, но и время ее вы лежа, примерно на одну минуту сосредоточьте
полнения. Например, определяя задачи на по свое внимание на совершаемых вами вдохах
недельник, можно указать следующее: 1) тре и выдохах. Затем начинайте вдыхать и выды
нировка по укреплению мышц живота (план хать воздух на счет пять до тех пор, пока не по
тренировки) в шесть часов вечера; 2) меню на чувствуете, что ваше дыхание стало ровным
ленч: салат и булочка из непросеянной м у к и . и равномерным. Теперь сконцентрируйте свое
Стратегия планирования своего успеха поз внимание на воздухе, наполняющем легкие,
воляет разработать конкретную программу, ко и представьте себе, как он доставляется к каж
торая поможет вам в достижении ваших целей. дой клетке вашего тела. Всякий раз, когда вы
делаете выдох, представляйте себе, что вместе
с выдыхаемым воздухом вас покидают все отри
Взаимосвязь духа и тела цательные мысли и чувства. И каждый раз, ко
Разум, запрограммированный на неудачу, не гда вы делаете вдох, представляйте, как дыха
избежно приведет к поражению. Те сведения, ние очищает и наполняет энергией ваше тело.
которые вы закладываете в свое подсознание, При этом можно представить себе, что воздух,
те образы, которые вы внушаете себе, обяза проникающий в ваше тело, подобен потокам бе
тельно сыграют важную роль, определяющую лого, очищающего света. Продолжайте этот про
результат любого вашего начинания. Все вели цесс до тех пор, пока не ощутите уменьшение
кие атлеты знают о том, что объединение уси н а п р я ж е н и я в мышцах, ваше сердце начнет
лий духа и тела является ключевым фактором биться медленнее, дыхание станет ровным
для достижения самых высоких результатов. и ритмичным, и у вас появится чувство, что вы
Спортивные комментаторы называют такое со полностью сосредоточены. Релаксация снимает
стояние достижением наивысшей формы. В по физическое напряжение и «разгружает» созна
следние годы специалистами по спортивной ние, позволяя вам сосредоточиться исключи
психологии разработаны специальные методы, тельно на решении конкретной задачи. Теперь
которые помогают профессиональным спортс вы готовы к идеомоторной подготовке и созда
менам тренировать свою психику так же, к а к нию положительных мысленных образов.
ПРОГРЕССИВНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ. Это способ созна ИДЕОМОТОРНАЯ ПОДГОТОВКА. В д в у х словах, иде-
тельного программирования вашего тела на рас омоторная подготовка — это процесс создания
слабление. Расположитесь удобно в положении мысленных образов. На уровне подсознания вы
лежа или сидя и сделайте пару глубоких вдо постоянно создаете различные зрительные об
хов. Дайте своему телу команду на релаксацию. разы. С помощью этих «картин» программиру
После этого почувствуйте те части тела, кото ется и создается ваш собственный воображае
рые находятся в соприкосновении с полом или мый образ. Цель идеомоторной подготовки
стулом. Если вы находитесь в положении лежа, заключается в сознательном создании положи
почувствуйте п я т к и , ягодицы, плечи и голову в тельных образов, которые помогут вам в дости
тех местах, которыми они касаются пола. Затем жении желаемых целей.
сосредоточьте внимание на ступнях. Дайте ко Для того чтобы у вас был такой брюшной
манду на расслабление, мысленно обращаясь ко пресс, о котором вы мечтаете, необходимо нау
всем мельчайшим мышцам на подошве стопы и читься создавать в своем воображении этот образ.
постепенно переходя к мышцам на ее своде. Пе Его реальное изображение можно найти на стра
реместите внимание на икры ног и дайте им ко ницах журналов, взять за образец собственный
манду на расслабление. Затем сконцентрируйте брюшной пресс, каким он был раньше, либо ос
внимание на подколенных сухожилиях и бед тановиться на впечатлившем вас прессе челове
рах, также дав им команду на расслабление. ка, случайно увиденного вами на пляже; нако
Переключите внимание на мышцы ягодиц и от нец, вы можете составить некую комбинацию из
дайте им команду на релаксацию. Постепенно всех этих образов. Главное состоит в том, что вам
перемещайте внимание на нижнюю, среднюю и необходимо иметь конкретное представление
верхнюю части спины, поочередно давая их мышц брюшного пресса, которые вы хотели бы
мышцам команду на расслабление. Затем та иметь. Мысленно создавая его, очень важно со
ким же образом последовательно расслабьте хранять элемент правдивости, реальности. Фор
мышцы плеч, предплечий, кистей рук, грудной мируемая «картина» должна соответствовать ва
клетки и брюшного пресса. Наконец, отдайте шему генетическому типу и потенциалу. В этот
команду на релаксацию мышцам шеи, головы, воображаемый образ надо «поверить» каждой
лица и горла. клеточкой своего тела. Со временем ваш мыслен
Последовательно «проходя» по мельчайшим ный образ-образец может изменяться, эволюцио
мышцам вокруг глаз, мышцам щек и жеватель нировать, становиться более отчетливым.
ным мышцам, добейтесь их релаксации. Расс Чем более реальные картины вы будете созда
лабьте мышцы лба и всего черепа. Постепенно, вать в процессе идеомоторной подготовки, тем бо
часть за частью расслабив все тело, дайте себе лее эффективное воздействие они окажут на вас.
возможность еще глубже погрузиться в релакса Необходимо дополнять этот образ отдельными де
цию, подчиняясь гравитации и испытывая ощу талями, которые сделают его более реальным.
щение, будто ваше тело растворяется на полу. Представьте, какими должны быть ваши мышцы
Если у вас возникнут проблемы с расслаблени брюшного пресса. Рассмотрите каждую мышцу в
ем какой-то отдельной группы м ы ш ц , можно отдельности. Затем перед вашим мысленным взо
воспользоваться методом их сознательного со ром предстанет кожа этой части тела, а под
кращения с последующей релаксацией. Благо ней — перекатывающиеся буграми мышцы ва
даря этому методу вы всегда можете убедиться, шего пресса. Постарайтесь сделать «снимок» это
расслаблены или напряжены ваши мышцы. го идеального образа как можно более четким.
Когда вы достигнете полного расслабления, А теперь представьте себе свои ощущения
вы будете готовы к идеомоторной подготовке и и эмоции, когда вы достигнете такого физиче
созданию положительных зрительных образов. ского совершенства. Почувствуйте силу и твер
Чтобы выйти из состояния релаксации, следу дость ваших мышц. Представьте, как на них от
ет сказать себе: «На счет три я открою глаза, реагируют окружающие. Вообразите, к а к вы
чувствуя себя отдохнувшим и полным энергии, появитесь на пляже в своем новом образе. Пред
чтобы вернуться к своим повседневным де ставьте, к а к воспримет вас любимый человек.
лам». Не менее успешно можно заниматься по Для того чтобы добиться максимальной эф
этому методу и с партнером, который (или ко фективности от идеомоторной подготовки, вы
торая) своими командами проведет процесс ре должны мысленно видеть положительные зри
лаксации вашего тела. тельные образы каждый день (или ночь), а не
только тогда, когда вас посетит соответствую лучайте удовольствие от тренировки, ощущая
щее настроение. Все отрицательные ощуще движения своего тела, сокращение и расслабле
ния, присутствующие в вашем подсознании, ние каждого мышечного волокна. Сконцентри
формировались годами, и, конечно ж е , они не руйте внимание на работающих мышцах, созда
могут исчезнуть в мгновение ока. Тем не менее, вая в своем воображении мысленный образ этой
последовательно занимаясь идеомоторной под части тела. При каждом повторе движения необ
готовкой, вы сможете запрограммировать ваш ходимо чувствовать и видеть, как мышцы растя
мозг на достижение будущих успехов. гиваются и сокращаются по всей своей длине.
ПРОГРАММИРОВАНИЕ ПОБУДИТЕЛЬНЫХ ФРАЗ. Про К сожалению, для большинства людей это весь
граммирование своей силы заключается в созда ма затруднительно. Поэтому для создания мыс
нии побудительных фраз, которые помогут вам ленно-мышечной связи полезно знать, где следу
заставить себя действовать для достижения по ет фокусировать свое внимание.
ставленных целей. Эти фразы могут не иметь в Рассмотрим в качестве примера самое распро
себе конкретного содержания, но они обязатель страненное упражнение для развития м ы ш ц
но должны быть достаточно энергичными, что брюшного пресса — «Поднимание верхней части
бы нейтрализовать воздействие отрицательных туловища в положении лежа на спине». Когда ва
мыслей. Примерами побудительных фраз могут ши лопатки отрываются от пола, прежде всего
быть выражения типа: «Я достигну цели!» или происходит сокращение м ы ш ц верхней части
«Я на правильном пути!». Нельзя строить побу брюшного пресса. Их тренировка и является це
дительные фразы с использованием отрицания, лью выполняемого упражнения. Необходимо
например: «Я не проиграю!» или «Нет причин сконцентрировать все свое внимание именно на
для неудачи». Даже если «не» и «нет» исполь мышцах этой области, создавая в своем вообра
зуются во фразе, имеющей в целом позитивный жении мысленно-мышечную связь. Не позволяй
смысл, они все равно оказывают негативное воз те себе автоматически повторять движения. Что
действие на ваше сознание. бы сделать связь м ы ш ц и мозга более
действенной, положите руку на область прораба
Возьмите себе за правило как можно чаще ис
тываемой группы мышц. Ваша рука будет выпол
пользовать побудительные фразы, особенно
нять функции посредника между тренируемыми
в тех случаях, когда чувствуете, что сомнения
мышцами и мозгом. Со временем вы сможете
и отрицательные мысли одолевают вас. Люди,
ощущать сжатие и уплотнение мышц без помо
которые добились успеха в жизни, продолжали
щи руки.
двигаться вперед, к своей цели, несмотря на тер
завшие их сомнения, какими бы серьезными
МОТИВАЦИЯ. Главным источником мотиваций яв
они ни были.
ляется ваше сознание. Внутренняя мотивация —
КОНЦЕНТРАЦИЯ ВНИМАНИЯ. В процессе выполнения это та энергия, которая направляет и поддержи
любого упражнения, при условии, что оно выпол вает вас, помогая преодолевать предвзятое мне
няется правильно, независимо от того, на чем ние о своих возможностях. Она заставляет вас
сконцентрировано ваше внимание, прорабатыва постоянно повышать уровень физической подго
емые мышцы должны получать пользу от произ товленности и становиться более совершенным.
водимого движения. Но чтобы добиться опти Приведенные в этой главе методы помогут вам ов
мальных результатов, необходимо мысленно ладеть способностью использовать всю мощь ва
сконцентрироваться непосредственно на той шего духа для достижения оптимальных резуль
мышце, которая тренируется в данный момент, татов. Неподготовленное, слабое осознание своей
создавая так называемую «мысленно-мышечную цели будет постоянно способствовать поиску при
связь». Мысленно-мышечная связь — это, образ чины для прекращения тренинга, в то время как
но говоря, мостик между вашим мозгом и трени твердое, натренированное осознание поставлен
руемой частью тела, который способствует прове ной цели будет последовательно, шаг за шагом ве
дению импульсов от мозга к мышцам, объединяя сти вас к ее достижению.
усилия сознания и тела в совместной работе для Вам необходимо внушить себе зрительный
достижения желаемого результата. Вы должны образ успеха и упорно трудиться над его «ма
сконцентрировать свое внимание на тренируе териализацией» день за днем, постепенно рас
мых мышцах и почувствовать их в действии. Со крывая нерастраченный потенциал своего тела
средоточьтесь на выполнении упражнения и по и преодолевая барьеры ранее недоступного.
Ч А С Т Ь В Т О Р А Я
Здоровье
СКОЛЬКО РАЗ МОЖНО ПОВТОРИТЬ УПРАЖНЕНИЕ ПО ПОДНИМАНИЮ НОГ ЗА 12 ЧАСОВ?
41 785 РАЗ. ЭТОТ РЕКОРД УСТАНОВИЛ ЛУ СКРИПА В 1988 ГОДУ.
Питание и диета
БЕККИ ЧЕЙЗ — врач-диетолог, магистр медицины
От употребляемой вами пищи зависит, будет ли и прочих видов «топлива» для обеспечения ор
ваш организм получать только необходимое ко г а н и з м а энергией. Водозависимость нашего
личество энергии для поддержания жизнедея организма отражает тот факт, что без воды че
тельности или вы действительно будете испы ловек может п р о ж и т ь всего л и ш ь три д н я ,
тывать хорошее самочувствие и ощущение а без пищи значительно дольше. Когда орга
здоровья. Не существует волшебной еды или низм испытывает нехватку воды, то обезвожи
пищевых добавок, которые чудесным образом вание отрицательно сказывается на всех его
сделают ваш живот плоским, но правильное пи ф у н к ц и я х , в том числе и на способности тре
тание будет максимально способствовать ва нироваться. Потеря за счет потоотделения да
шим усилиям по обретению желаемых форм во же такой, казалось бы, незначительной части
время тренировок в спортивном зале. Чтобы до массы вашего тела, к а к 1-2%, способна при
биться рельефности м ы ш ц живота, вам пред вести к 10%-ному снижению уровня обмена
стоит тренироваться, «сжигая» то, что вы съе кислорода для производства энергии. В ре
л и , а затем есть, восстанавливая то, что зультате уменьшается ваш запас жизненных
«сожгли». Естественно, речь идет о «сжига сил и выносливости.
нии» избыточных калорий и излишков жира
и о возмещении необходимых организму пита КАКОЕ КОЛИЧЕСТВО ЕЖЕДНЕВНО ПОТРЕБЛЯЕМОЙ
тельных веществ, израсходованных в процессе ВОДЫ МОЖНО СЧИТАТЬ ДОСТАТОЧНЫМ? В з р о с л о м у
тренинга. человеку необходимо выпивать ежедневно от 6
до 12 стаканов воды, чтобы обеспечить нор
мальное протекание таких жизненно важных
Вода еще важнее, чем пища! процессов, к а к выведение из организма проду
60% массы тела взрослого человека приходит ктов жизнедеятельности, транспортировка пи
ся на долю воды. Вода п р и н и м а е т участие тательных веществ и кислорода по всему орга
в любом обменном процессе в вашем теле, низму и поддержание нормальной температуры
включая «сжигание» его жировых отложений тела. Выпитая вода выделяется при дыхании,
в виде мочи и пота, а также при жидком сту те умеренность и не включайте их в число
ле. Выполняя физические упражнения, орга ж и д к о с т е й , необходимых д л я поддержания
низм теряет еще большее количество жидко водного баланса в организме. К а к можно убе
сти, особенно если тренировки происходят диться в достаточности количества потребля
в местности, расположенной значительно выше емых вами жидкостей? Поскольку отнюдь не
уровня моря, или в условиях жаркого и влаж всегда стоит полагаться на испытываемое ва
ного климата. Помните, как когда-то в журна ми чувство ж а ж д ы , следует следить за коли
лах и по телевидению широко рекламирова чеством выделяемой мочи. Необходимо взять
лись специальные спортивные костюмы, себе за правило регулярно посещать «ванную
усиливающие потоотделение? «Тренируясь комнату» и отслеживать этот процесс, не при
в наших новых костюмах, повышающих эффе нимая в расчет л и ш ь ее самое первое, утрен
ктивность спортивных занятий, вы теряете по нее выделение. Вы можете воспользоваться
дюйму в день на своем пути к стройной фигу т а к ж е нижеследующими р е к о м е н д а ц и я м и по
ре». Что ж, определение «усиливающие пото приему воды во время тренировки.
отделение» соответствует свойствам реклами
руемых костюмов. Они поглощают влагу, Рекомендации по возмещению жидкости,
препятствуя процессу охлаждения тела посред расходуемой организмом
ством испарения выделяемого пота. Компенси в процессе тренинга
руя потерю, организму приходится выделять
большее количество пота. Теряемый вес — это УМЕРЕННАЯ ЛИБО ИНТЕНСИВНАЯ ТРЕНИ
влага, расходуемая организмом! Обезвоженное РОВКА (продолжительность от 1 до 1,5 ч)
тело производит впечатление более стройного,
но только до тех пор, пока оно не восполнит не До: Выпейте 1-1,5 стакана чистой
хватку влаги. прохладной воды за 15 мин до на
Не будьте так жестоки по отношению к себе чала тренировки.
и ежедневно употребляйте много воды, чтобы Во время Выпивайте по 0,5 стакана воды
восстановить естественные потери жидкости тренировки: через каждые 15 мин.
вашим организмом, а также израсходованную После: Выпейте от 1,5 до 3 стаканов во
за время тренировки влагу. Большинству лю ды в течение 1—2 ч после оконча
дей необходимо выпивать от восьми до десяти ния тренировки.
стаканов воды в день. Для кого-то это количе
ство может показаться чрезмерным. Но, при ПРОДОЛЖИТЕЛЬНЫЕ СОРЕВНОВАНИЯ
учив себя пить много воды, вы не пожалеете об
этом, потому что ощутите прилив дополнитель До: Обязательно пройдите взвеши
ной энергии, и ваши тренировки будут прохо вание перед соревнованием!
дить более эффективно. В течение 2 ч перед началом со
ревнований выпейте 3-4 стака
ЖИДКОСТИ НА ВАШ ВЫБОР. Несмотря на то что на чистой прохладной воды.
к а ж д ы й день необходимо в ы п и в а т ь по не Во время Выпивайте по 0,5 стакана воды
сколько стаканов воды, вы не сможете удов соревнований: через каждые 15 М И Н . Также сле- -
летворить потребность организма в жидко дует выпивать 0,5 стакана угле
сти, употребляя только чистую воду. водного коктейля через час после
В ежедневное количество потребляемой жид начала соревнований и далее че
кости следует, конечно, включать овощные и рез каждые 20-30 мин.
фруктовые соки, супы, нежирное молоко, После: После окончания соревнований
травяные чаи, кофе без кофеина и сельтер выпивайте 1 стакан воды, фрук
скую воду, а т а к ж е сочные ф р у к т ы и овощи, тового сока или углеводного ко
например апельсины, томаты и огурцы. Ал ктейля через каждые 20 мин до
коголь и кофеин обладают мочегонным эффе тех пор, пока не восстановите
ктом, а это означает, что чем больше мочи вы вес, который был у вас перед на
деляет ваш организм, тем больше жидкости чалом состязаний, или по 2 ста
он теряет. Если вы употребляете кофеиносо- кана воды на фунт (ок. 450 г) по
держащие и алкогольные н а п и т к и , соблюдай терянного веса.
те лишних калорий и употребляете в пищу толь
Энергосодержащие питательные ко ненасыщенные жиры, для того чтобы иметь
вещества - источники стройную фигуру, «низкокалорийная» диета с
«топлива» для вашего организма повышенным содержанием углеводов всегда
Энергия в пище содержится в виде питатель предпочтительнее той, которая содержит повы
ных веществ и измеряется их калорийной цен шенное количество жиров. Поэтому вместо сли
ностью, то есть количеством калорий. Ж и р , уг вочного масла целесообразнее намазывать на
леводы, белок и алкоголь обладают различной свой тост джем.
калорийной ценностью (см. таблицу 1).
Как видите, жиры и алкоголь обеспечивают
«Сжигание» жиров и углеводов
организм количеством калорий, превышающим
более чем в два раза число калорий, получаемых Из общего количества калорий, которые вы рас
им от углеводов или белка. Согласно последним ходуете сидя и читая эту книгу, чуть больше
данным научных исследований, проводимых половины приходится на долю жиров,
в этой области, установлено, что «калория кало а остальные — преимущественно на долю углево
рии — рознь». Оказалось, что человеческий орга дов. Конечно, число и тех и других «сжигаемых»
низм гораздо больше преуспел в усвоении кало вами калорий невелико. Именно по этой причи
рий жиров, чем калорий углеводов. Если вы не «чтение книг» даже при соблюдении строжай
съели 100 лишних калорий жиров, скажем сто шей «диеты для сброса веса» еще никогда не при
ловую ложку маргарина, организм сохранит 97 водило к ожидаемым результатам. Если вы
из них в своих жировых клетках. Три оставшие немедленно оторветесь от чтения и быстро пробе
ся калории будут израсходованы в качестве «то жите до ближайшего угла, ваш организм «пере
плива». (Этот процесс называется ТЭП, т. е. — те ключится» в основном на «сжигание» калорий
пловой (калорийный) эффект пищи.) Однако, углеводов. Затем стоит лишь вам решиться быст
если вы съели избыточную сотню калорий угле рым шагом дойти до магазина, расположенного
водов — около 2 столовых ложек джема, орга в нескольких километрах, и уже после прохож
низм «зарезервирует» 77 калорий в качестве жи дения начала пути начнется процесс «сжигания»
ра, а 23 использует как «топливо». Прежде всего значительного количества калорий жиров наря
эти дополнительные углеводы отложатся в виде ду с углеводным «топливом». Совершив сприн
гликогена в мышцах и печени. Только после то терский забег на последнюю часть пути, вы сно
го, как запасы гликогена полностью восстановят ва переключитесь на использование углеводов
ся в необходимом объеме, углеводы начнут откла в качестве основного источника энергии.
дываться в виде жира. Следовательно, жировые Углеводы содержатся в человеческом орга
калории более склонны способствовать полноте, низме в виде гликогена (в мышцах и печени)
чем калории углеводов. Даже если вы не съедае и глюкозы. Энергетические потребности голов-
Прежде всего определите общую потребность вашего организма в калориях и выделите из этого количества число ка
лорий, приходящихся на долю жиров. Затем рассчитайте ежедневную норму потребления жиров в граммах. Желательно
определить верхний и нижний пределы допустимого потребления, а не придерживаться одной строгой величины.
ПРИМЕР
1. Умножьте ваш вес на соответствующий коэффициент,
чтобы определить общую потребность организма в калориях 135 фунтов (61 килограмм) —
вес женщины, ведущей умеренно
активный образ жизни
МУЖЧИНЫ: 11 фунтов х 11 =
фунтов х =
4. Умножьте общее число калорий на 0,10; 0,20 или 0,30 для определения
количества калорий, составляющих 10, 20 или 30% от общего числа
и приходящихся на долю жиров*.
*Чтобы избавиться от излишков жира, процентное содержание калорий жиров в вашем рационе должно находиться
в интервале от 10 до 20%.
тигается при значительно превышающем этот крайней мере 10% от общего числа потребляе
минимум «удельном объеме» жирового слоя: мых организмом калорий. Для сохранения хоро
10-25% для мужчин и 15-30% для женщин. шего здоровья и профилактики заболеваний
Это весьма либеральные диапазоны по сравне максимальное количество жировых калорий
нию с теми, которые рекомендуют некоторые в вашем рационе не должно превышать 30%. Ес
эксперты. Однако даже при одинаковом весе те ли же вы хотите освободиться от избыточного ко
ла и количестве жира на нем все люди чувству личества своей подкожной жировой клетчатки,
ют себя по-разному. Мы склонны забывать об ориентируйтесь на 10-20%.
этом в нашем обществе, подверженном «жирофо-
бии». Я была знакома с людьми, которые усерд Расчет р е к о м е н д у е м о й нормы е ж е д н е в н о
но изнуряли себя тренингом и начинали гораздо го потребления жиров. После того к а к вы ре
чаще ощущать вялость и подвергаться заболева шили, какого процента потребления жировых
ниям, когда жировые запасы организма станови калорий будете придерживаться в своем раци
лись значительно ниже оптимального для каж оне, следует перевести проценты в граммы. По
дого из них уровня. В процессе интенсивного скольку на упаковках пищевых продуктов со
похудания ради обретения желаемого внешнего держание жиров указывается в граммах, то вы
облика не забывайте обращать внимание на свое легко можете произвести необходимые расче
самочувствие. Может оказаться, что вы будете ты. На основании методики, представленной
ощущать себя намного комфортнее при наличии в таблице 3, быстро подсчитывается количест
чуть большего количества жира, чем то, которо во граммов жиров, которое вы можете употреб
го вы «достигли», стремясь к более радикальным лять, не выходя за рамки выбранного вами
результатам. процента калорий.
(Перепечатано в сокращении из книги «Калорийная ценность пищевых продуктов в обычных порциях», 15-е издание).
'Обратите внимание: повышение процентного содержания калорий жира приводит к уменьшению количества процентов калорий углево
дов, белков и алкоголя. Каждый образец меню полностью соответствует основным принципам «Энергетики питания». Жирный шрифт вы
деляет характерные особенности, отличающие каждое последующее меню от предыдущего.
КРУПЫ/ЗЕРНО/ХЛЕБОБУЛОЧНЫЕ
ИЗДЕЛИЯ/КРЕКЕРЫ ОВОЩИ
Продукты с низким содержанием сахара 1 унция (28,3 г) ** Листовые зеленые овощи: салат, 1
/2 порции
из недробленого зерна, такие, как отру (обычно от 1 /з зелень, шпинат, капуста огородная, брок (вареных или
би, хлопья, кукурузные хлопья и т. д. до 1 стакана) коли, и т. д. тушеных)
Каши: манная, овсяная, из овсяной Темно-желтые/оранжевые: морковь, ка
крупы грубого помола и т. д. 1
/2 порции бачки, тыквы, сладкий картофель**, то 1 порция сы
Хлеб из непросеянной муки или 1 ломтик маты рых
витаминизированный (1 унция) Любые обыкновенные овощи: кукуруза,
Витаминизированная лапша, недробле картофель, капуста, цветная капуста и т. д.
ные рис, просо и т. д. 1
/г порции
Булочки с разной начинкой, хлеб-пита, по 1 штуке Порционная
кукурузные лепешки 3 - 5 ГРАММОВ ЖИРОВ*
норма
Английская сдоба, булочки из муки гру 1
бого помола, булочки для гамбургеров Салат из шинкованной капусты /2 порции
1
и хот-догов 1 Засахаренный сладкий картофель /2 порции
по /2 штуке
Соленые крекеры Жареный картофель 10 ломтиков
4 штуки Картофельное пюре
1
/2 порции
Крекеры из муки грубого помола, без
добавления жиров 2-4 штуки
1. Принимайте пищу только тогда, когда фи 3. Взвешиваться следует не чаще, чем один
зически ощущаете чувство голода, но, удов раз в неделю.
Общеизвестен тот факт, что выпитая вами жид Эти записи помогут вам в достижении цели по
кость способна на время увеличить ваш вес. тому, что заставят ответственнее относиться к
Так стоит ли из-за какой-то газировки лишать своему питанию. Они позволят выявить слу
ся уверенности в неуклонном снижении своего чаи, когда вы ели, но не были голодны. Если
веса? Если же, наряду с выполнением упраж вы едите от того, что чем-то обеспокоены или
нений на свежем воздухе, вы тренируетесь с вам просто одиноко, то пища «горю» не помо
отягощениями, то в связи с увеличением объе жет. Вам нужна компания или способ решения
ма мышечной массы вас ожидает прибавление волнующих вас проблем. Употребление же пи
веса при одновременной его потере от уменьше щи в такие моменты приводит к перееданию.
ния подкожной жировой прослойки. Весы не Переедание — враг похудания. Необходимо на
смогут показать, что вы становитесь стройнее, учиться бороться со стрессовыми ситуациями
поскольку снижение веса при подобных обсто альтернативными методами. Например, можно
ятельствах может оказаться незначительным. заняться тренингом, сделать дыхательные уп
Обращая внимание на то, к а к изменяется ваше ражнения, позвонить другу, принять горячую
самочувствие и к а к сидит на вас привычная ванну или вписать новые данные в дневник, по
одежда, вы сможете определить, достигли ли священный вашему питанию.
положительных результатов.
7. Не следует ожидать, что на пути самосо
4. Не лишайте себя удовольствия есть то, вершенствования у вас не возникнет ника
что вам хочется. ких трудностей.
Если вы сделаете свою диету слишком строгой, Вы не идеальны! Не сумев удержаться от пере
например полностью исключите из нее сладкое, едания или не проявив должного усердия на
то обнаружите, что как никогда жаждете «запре тренировке, простите себя и забудьте об этом.
щенных» лакомств. Чтобы справиться со своими Принимайте к а ж д ы й день т а к и м , к а к и м он
страстями, ешьте каждый раз, когда испытывае складывается д л я вас, и старайтесь выполнять
те чувство голода, выбирая в большинстве случа все, что в ваших силах. Бывают дни тяжелые,
ев правильно сбалансированную пищу, но позво но бывают и легкие. Сфокусируйте внимание
ляя себе время от времени есть то, что вы любите, на своих успехах, а не промахах. Если вы бу
естественно, в разумном соотношении приятного дете постоянно зацикливаться на ошибках, то
с полезным. Снятие «запрета» на некоторые про почувствуете себя неудачником. Пораженче
дукты избавит вас от чувства вины, ассоциатив ские настроения наведут вас на мысли о том,
но возникающего в процессе поедания запретных что все бесполезно и вы никогда не сможете
яств. Это страшное чувство не только приводит к стать стройным, так зачем же отказывать себе
ухудшению вашего самочувствия, но и зачастую в удовольствии вкусно покушать. Но неудачи
ведет вас прямо на кухню! не приведут вас к поражению до тех пор, пока
вы будете верить в свой успех.
5. Пейте много воды.
Порой люди избегают употреблять много во 8. Отмечайте свои достижения!
ды, ошибочно полагая, что это поможет им Необходимо поощрять себя за успехи, достиг
сбросить вес. Фактически нехватка воды вы нутые в соблюдении диеты и на тренировках,
нуждает организм удерживать максимально потому что такое примерное поведение помо
возможное количество ж и д к о с т и , возмещая жет вам избавиться от лишнего веса. Однако не
водный дефицит. Если вы не будете обеспечи следует использовать в качестве «награды»
вать свое тело необходимым к о л и ч е с т в о м продукты питания. Порадуйте себя короткими
жидкостей, то во избежание обезвоживания п у т е ш е с т в и я м и , интересными к н и г а м и или
оно, подобно кактусу, начнет запасать к а к чем-то таким, что может повысить вашу само
можно больше влаги. Поэтому употребление оценку.
достаточного количества воды на самом деле
помогает снижать вес, восстанавливая водный 9. Покупайте красивую одежду, соответст
баланс организма. вующую изменениям, происходящим в ва
шей фигуре.
6. Периодически записывайте, что, когда и Избавляйтесь от вещей, которые носили преж
почему вы едите. де, поскольку вы не собираетесь снова обретать
пышные формы. Ж и в и т е , к а к и планировали, рено включение в суточный рацион всех вита
постепенно становясь стройнее. От одежды минов, прежде всего витаминов группы В,
«промежуточного» периода похудания вам так необходимых для укрепления организма, под
же предстоит избавиться после з а в е р ш е н и я вергаемого физическим нагрузкам. Тренирую
курса последней диеты. Хотя не исключено, щимся свойственно потреблять больше калорий
что новейшие приобретения будут соответство и, следовательно, больше витаминов. Если в ва
вать такому весу тела, который вам не удастся шем рационе много высокопитательной, богатой
сохранить. Их вид в вашем ш к а ф у будет л и ш ь углеводами пищи — круп из недробленого зер
напоминать о том, что вам уже никогда не на, овощей, бобовых и фруктов, то тогда вы по
стать таким же «утонченным». Зато, несколь лучаете все витамины группы В, а также другие
ко утратив «рекордную» изящность, вы стали необходимые питательные вещества. Однако
здоровым человеком. Теперь пора окончатель при снижении количества потребляемых кало
но избавиться от нереальных мечтаний о сохра рий до 1500 в день или ниже возможен дефицит
нении «дистрофичного» для вас веса тела. Под витаминов, поступающих в организм. Прини
д е р ж а н и е здорового веса гораздо важнее майте комплексные добавки, в состав которых
неестественной худобы. входят различные витамины и минеральные ве
щества, обеспечивающие 100% РДН (рекомен
1 0 . Отныне живите так, словно вы уже дос дуемых диетических норм) для всех питатель
тигли того веса, который и планировали. ных веществ. К числу людей, которые могут
Некоторые люди упорно добиваются осуществ нуждаться в дополнительном приеме витаминов
ления своей мечты только для того, чтобы, об и минеральных веществ, относятся:
ретя изящную фигуру, обнаружить, что строй • и с п ы т ы в а ю щ и е ч р е з в ы ч а й н о высокую по
ность автоматически не делает их ж и з н ь требность в питательных веществах (беремен
прекрасной. О щ у щ е н и я радости и красоты ные женщины);
в жизни доступны человеку независимо от его • те, кто вынужден отказаться от потребления
веса. Будь то путешествие, поиски родственной некоторых видов продуктов вследствие ал
души, успешное п р о д в и ж е н и е по службе лергии или иных форм непереносимости их
и т. п., — исполнение мечты не зависит от то организмом;
го, сколько килограммов вы весите. Вы внуша • те, кто придерживается строгой вегетариан
ете себе, что должны отлично выглядеть в сво ской диеты, исключающей любые продукты
ем бикини, прежде чем отправиться отдыхать животного происхождения. Они могут ощу
на Карибское море, хотя на цвет его воды ваша щать дефицит в витамине В 1 2 , рибофлавине
стройность н и к а к не повлияет. Естественно, (витамин В 2 ) и витамине D.
каждому хочется быть привлекательным, а на
сегодняшний день эталоном привлекательно Вопрос: Я принимаю сбалансированный комп
сти считается худоба. Если, избавившись от из лекс витаминов и минеральных веществ, но
быточных килограммов, вы научитесь полу в нем содержится недостаточное количество
чать удовольствие от своего нового состояния, к а л ь ц и я . Следует ли мне принимать кальций
то удержать нынешний вес вам будет значи отдельно?
тельно легче. Ответ: Кальций является слишком «объеми
стым» питательным веществом, поэтому боль
шинство комплексных добавок включают толь
Наиболее типичные вопросы на тему ко 10% от его Р Д Н . Если в вашей диете
правильного питания и тренинга отсутствуют молоко, йогурт или сыр, то вам
Вопрос: Теперь, когда я выполняю физические может потребоваться дополнительное количе
упражнения, действительно ли мне необходи ство к а л ь ц и я . Однако существуют и другие пи
мы витаминные добавки? щевые источники к а л ь ц и я . Под таблицами
Ответ: Это зависит от того, насколько правиль «Энергетика питания» (часть 1 и часть 2), пред
но вы питаетесь. Если вы соблюдаете основные ставленными на страницах 41 и 44, имеются
принципы «Энергетики питания» на протяже примечания (**), содержащие информацию об
нии большей части времени, например в течение альтернативных пищевых продуктах с богатым
шести дней недели, то, вероятно, эти добавки содержанием к а л ь ц и я . Выберите несколько из
вам не потребуются. Фактически ею предусмот них для ежедневного употребления.
Вопрос: Я стараюсь каждый день употреблять сальмонеллеза). В таком случае благоразумнее
здоровую пищу и «для страховки», дополни воспользоваться протеиновыми препаратами. К
тельно принимаю комплекс витаминов. Это тому же большинство их не содержит жиров, то
правильно? гда как яйца и мясные продукты содержат их в
Ответ: Возможно. Большинство сбалансирован определенном количестве. Следовательно, если
ных комплексов витаминов и минеральных ве вы оказались в непростой ситуации, когда ваше
ществ безопасны для здоровья. Однако следует му организму необходимо получить достаточное
избегать употребления слишком больших доз не количество белков при минимуме жиров, проте
которых питательных веществ, особенно вита иновые препараты могут оказаться весьма по
минов А и D. «Сверхдозой» считается более чем лезными. Однако следует помнить о том, что они
пятикратное превышение РДН для витаминов А могут не содержать других питательных ве
и D и десятикратное — для других питательных ществ, которые имеются в пище, богатой белка
веществ. Повышенные дозы питательных ве ми, да и по цене они намного дороже натураль
ществ могут оказывать лечебное действие, в свя ных продуктов. Если вы можете употреблять
зи с чем их необходимо принимать только по разнообразную еду, в том числе вареные яичные
указанию врача. Если вы не уверены, что испы белки и молочные продукты с низким содержа
тываете потребность в тех или иных витаминах нием жиров, вам нет нужды покупать дорогие
и минеральных веществах, то не употребляйте протеиновые добавки. В противном случае, ис
их в больших дозах, поскольку невольно може пользуя протеиновые препараты, нужно иметь в
те нарушить сбалансированное соотношение их с виду, что они не являются волшебным средст
другими питательными веществами. Прежде вом для наращивания мышечной массы.
чем вы начнете принимать комплексы витами
нов, следует убедиться в том, что они вам необ Вопрос: Правда ли, что пищевые аминокислот
ходимы, посоветовавшись с вашим врачом или ные добавки обладают тем же эффектом, что и
диетологом относительно норм приема. стероиды, но более безопасны для здоровья?
Ответ: На сегодняшний день польза и безопас
Вопрос: Поскольку моему организму необходи ность аминокислотных добавок для человеческо
мо дополнительное количество белков для на го организма еще не доказаны. Научно-исследо
ращивания мышечной массы, то следует ли вательские изыскания в этой области далеки от
мне принимать белковые (протеиновые) препа своего завершения и оставляют без ответов мно
раты? жество вопросов. Все заявления относительно
Ответ: Те, кто занимается спортом, в том чис аминокислот часто основываются на результатах
ле бодибилдингом, испытывают гораздо боль исследований, объектами которых являлись ли
шую потребность в протеине, чем обычные, бо больные, либо далекие от спорта люди. Что же
«неспортивные» люди. Но эту потребность касается небольшой исследовательской работы,
можно легко удовлетворить посредством упот проведенной со спортсменами, то в ее программу
ребления соответствующих пищевых продук не входило изучение взаимодействия принимае
тов. Не существует неопровержимых доказа мых аминокислот с другими аминокислотами,
тельств того, что прием протеина в избыточных содержащимися в человеческом организме.
количествах идет культуристам на пользу. Из Аминокислотные добавки очень дорогие, а их до
л и ш к и белков либо откладываются в виде жи зы зачастую слишком малы, чтобы произвести
ра, либо «сжигаются», выполняя энергетиче какой-то особый эффект. Следует также помнить
скую ф у н к ц и ю , но они не превращаются о том, что любые типы добавок гораздо проще
непосредственно в мускулы. продать, чем исследовать.
Однако имеется ряд причин практического
свойства, по которым протеиновые препараты Вопрос: Что такое — метаболические стимуля
используются вместо натуральных пищевых торы?
продуктов для частичного удовлетворения по Ответ: В наши дни в продаже имеются разнооб
требностей организма в белках. Допустим, вы разные средства и препараты, которые якобы
хотите приготовить фруктовый коктейль с низ должны ускорить процесс «сжигания» жировых
ким содержанием протеина, чтобы принять его и з л и ш к о в либо улучшить вашу спортивную
перед тренировкой. На молоко у вас аллергия, а форму. Как правило, подобные утверждения
сырые яйца небезопасны для здоровья (риск безосновательны. Идея же такова: если соедине-
ние «X» участвует в определенном метаболиче ный организм, к а к человеческое тело, должен
ском процессе, то его прием в повышенных до иметь «внутреннюю очистную систему»? У не
зах ускорит этот процесс. Это не совсем так. В го их даже несколько. Печень разрушает ток
человеческом организме имеется много «предо сины и выводит их из системы кровообраще
хранителей», позволяющих удерживать процесс н и я . Почки регулярно «фильтруют» кровь и
обмена веществ в пределах нормы. Вывести ме уничтожают токсины, выводя ш л а к и вместе с
таболизм за рамки нормальных параметров спо мочой. К тому же дефекация регулярно очища
собны только лекарственные средства, но, по ет толстую к и ш к у . Диарея и рвота помогают
скольку они могут давать побочный эффект, их организму освободить пищеварительный тракт
необходимо принимать под наблюдением врача. от токсических веществ.
В лучшем случае метаболические стимуля Если период голодания превысил двадцать
торы безвредны и обладают ограниченной эф четыре часа, то организм, лишившись запасов
фективностью. В худшем — они могут созда гликогена, вынужден превращать в сахар, со
вать в организме дефицит других питательных держащийся в крови белки, предназначавшие
веществ либо вызывать неприятное и даже ся для построения белка вашего тела. Вы до
опасное побочное действие. Индустрия произ вольно быстро сбросите свой вес главным
водства такой продукции — это большой образом за счет уменьшения содержания в ор
бизнес. Если бы выделялись деньги на финан ганизме воды, гликогена и белков, а не умень
сирование фундаментальных научно-исследо шения жировой прослойки. После трехдневно
вательских работ, вероятно, врачи-диетологи го голодания вы ощутите легкость в теле и
смогли бы найти применение некоторым из необычайный душевный подъем. Ради самосо
этих средств. Но пока я могу л и ш ь посовето вершенствования в духовном плане, вероятно,
вать воздержаться от их приобретения. стоит забыть о еде на несколько дней. Но с точ
ки зрения здорового питания в голодании нет
Вопрос: Если большинство добавок бесполезно, ни смысла, ни пользы.
то почему же они представлены в таком обилии
на потребительском рынке? Вопрос: Кое-кто из моих друзей принимает мо
Ответ: Каждому хочется иметь хоть что-то, чем чегонные средства для того, чтобы мускулы вы
ничего. Спортсмены готовы пойти на все ради глядели эффектнее. Не вредно ли это для здо
достижения наивысшей спортивной формы. ровья?
Они готовы поверить в чудодейственные препа Ответ: Многие культуристы используют моче
раты и средства, которые помогут им стать бы гонные средства, чтобы подчеркнуть четкость
стрее, сильнее или мускулистее. рельефа м ы ш ц перед соревнованиями или фо
Я считаю, что потребитель должен иметь тосъемками. Мочегонные средства заставляют
свободу выбора и право решать самому, поку почки выводить воду, которая обычно содер
пать или не покупать добавки, в эффективно жится в мышечной ткани и других частях те
сти которых он не уверен. С другой стороны, ла. Они позволяют некоторое время выглядеть
потребитель должен быть защищен от недобро вам стройнее, а мы шцам — рельефнее. Однако
совестной рекламы и продукции, вредной для в обезвоженном состоянии организм не может
его здоровья. «Война» между государством, за функционировать нормально. Поэтому регу
щищающим интересы потребителя, и фирма лярно принимать мочегонные средства очень
ми-производителями питательных добавок еще вредно. Ш л а к и скапливаются в организме, на
только начинается. Тем временем я советую рушая жизнедеятельность различных органов.
вам сконцентрировать свое внимание на тре Единственной причиной, по которой вам следу
нинге и правильно сбалансированном питании ет принимать мочегонные средства, является
для достижения желаемых целей. Н и к а к и е до избыточное содержание жидкости в организме.
бавки не дадут вам таких результатов. Даже мочегонные средства умеренного дейст
в и я , которые можно приобрести без рецепта
Вопрос: Улучшит ли голодание мое здоровье? врача, при неумеренном употреблении опасны
Ответ: Если верить рекламе, то голодание необ для вашего здоровья. Будьте уверены, что луч
ходимо для очищения организма от токсинов. ше держаться от них подальше, если только
По-моему, это полнейшая бессмыслица. Не ка ваш лечащий врач не порекомендовал восполь
жется ли вам, что такой высокоорганизован зоваться ими.
Вопрос: Это правда, что употребление кофеина При умеренном употреблении — не более
поможет мне «сжечь» больше жира? двух чашек кофе в день — кофеин не повредит
Ответ: Кофеин способствует увеличению коли здоровью взрослого человека, хотя польза, по
чества жирных кислот в крови и «сжиганию» лучаемая от него, скорее относится к эмоцио
жиров, используемых в качестве «топлива» нальной, а не реальной сфере. Тем не менее,
для выработки энергии в процессе тренинга. если употребление кофе не приводит к негатив
По некоторым данным, согласно проведенным ным побочным эффектам, то при желании мо
исследованиям, было установлено, что спортс жете попробовать испытать на себе влияние
мены, занимающиеся бегом, «с кофеином» мо кофеина в процессе вашего тренинга. Употреб
гут бегать дольше, чем без него. Доза употреб ление больших доз кофеина (в количестве, эк
ленного ими кофеина была эквивалентна вивалентном восьми чашкам кофе) запрещено
двум-трем чашкам кофе, выпитым за час до на Олимпийским комитетом США.
чала тренировки. Однако потребление кофеина
не имеет никаких преимуществ по сравнению
с употреблением п и щ и , богатой углеводами,
Подведем итоги
позволяющей максимально пополнять запасы Правильное, сбалансированное питание прине
гликогена в организме. сет вам много пользы. Вы станете более энер
Не все люди одинаково толерантны к кофе гичным, почувствуете себя значительно лучше
ину — стимулятору, содержащемуся в кофе, и, возможно, сумеете избежать различных за
чае, какао, тонизирующих напитках с колой и болеваний. Здоровая пища сама по себе еще не
некоторых лекарствах. Он не только может по может гарантировать обретения вами желае
зволить вам ощутить прилив дополнительной мых форм, но окажет существенную помощь в
энергии, но и способен довести вас до нервного полной реализации потенциала вашего тела.
срыва. К тому же кофеин является и мочегон Правильное питание поможет вам обрести вто
ным средством. Выпив перед тренировкой чай рое дыхание в критический момент тренинга.
или кофе, в процессе тренинга вы можете ощу Оно даст вам силы и энергию, чтобы выдержать
тить потребность в перерыве для посещения ту невзгоды и преуспеть во всех ваших начинани
алета. ях. Приятного аппетита!
Ваша поясница
БРАЙАН ХОЛМС, магистр медицины
ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ И ГРУДНАЯ КЛЕТКА. К а к РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ТРЕНИРОВКЕ МЫШЦ СПИНЫ. Вы
уже отмечалось ранее, правильная осанка яв бирайте амплитуду движения, при которой вы не
ляется важным условием для того, чтобы пояс чувствуете боли. С появлением болевых ощуще
ница была здоровой. Однако всем известно, что ний сразу же прекращайте выполнение движе
имеется определенное несоответствие между ния. Специально разработанные упражнения ук
развитием м ы ш ц грудной клетки и спины. По репляют мышцы независимо от амплитуды
скольку мы предрасположены выполнять лю движения. Никогда не делайте резких движений
бую работу непосредственно перед собой, а не у при силовой тренировке, даже если двигаться
себя за спиной, то мускулатура грудной клет медленнее, контролируя себя, в какой-то момент
ки и плеч более развита, чем м ы ш ц ы спины, и бывает труднее. Резкие движения импульсивны.
имеет тенденцию наклонять туловище слегка Однако несмотря на то что при выполнении плав
вперед, что и отражается на осанке. Чтобы вы ного, контролируемого движения тренируемые
прямить позвоночный столб и исправить осан мышцы не смогут преодолеть такого же сопроти
ку, необходимо тренировать м ы ш ц ы верхней вления, как при подъеме большой тяжести рыв
части спины таким же образом, а в начале да ком, они все равно достигнут состояния утом
же более интенсивно, чем м ы ш ц ы грудной ления (цели вашей тренировки), а риск травма
клетки. Специальные упражнения возвратят тизма будет значительно снижен.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ и правой ногой. Постепенно отрабатывайте вы
МЫШЦ ПОЯСНИЦЫ: поднимание разноименных полнение этого упражнения до тех пор, пока вы
руки и ноги в положении упора на коленях с легкостью не сумеете сделать 20 повторений.
Встаньте на четвереньки, опираясь ладонями и
коленями на пол. Смотрите прямо вниз, не на
прягаясь, но и не поднимая глаз. Одновременно
поднимите и выпрямите правую руку и левую
ногу. Поднятые разноименные рука и нога
должны быть параллельны полу (или, по воз
можности, максимально к этому приближены).
Задержитесь в этом положении на две секунды,
а затем плавно возвращайтесь в исходную пози
цию. Повторите то же, но левой рукой и правой
ногой. Начните с десяти повторений для каждой
разноименной пары конечностей и постепенно
доведите количество повторов до двадцати.
Развитые м ы ш ц ы брюшного пресса важны для тивно улучшать каждый аспект привычного су
физического здоровья человека, хотя они явля ществования, добиваясь его продуктивной
ются всего л и ш ь одним из многих компонентов трансформации в здоровый образ ж и з н и .
здоровья, достигаемого физическими трениров
ками. Впрочем, и результат тренинга — физи
ческое развитие организма, в свою очередь, то
Шесть составляющих хорошего
же — одна из составляющих хорошего здоровья
здоровья
в целом. Эта глава значительно расширит ваши Существует шесть основных составляющих хо
представления о понятии «хорошее здоровье», рошего здоровья: физическое, эмоциональное,
поскольку предлагает взглянуть на свой орга духовное, интеллектуальное, профессиональ
низм в целом, не ограничиваясь л и ш ь узкой ное и социальное развитие индивидуума. Лич
спецификой процесса формирования м ы ш ц ностные приоритеты в преимущественном раз
идеального брюшного пресса. Она познакомит витии тех или иных категорий находят
вас с шестью составляющими хорошего здоро зеркальное отражение в образе жизни каждого
вья, подчеркивая особое значение физического конкретного человека. Знакомство с данными
развития, и подробно расскажет о ключевых категориями — это первый шаг на пути к дос
моментах его достижения. тижению хорошего здоровья.
Физическое развитие — это физическая соста
вляющая хорошего здоровья, включающая в себя
Здоровье ежедневное выполнение физических упражне
Хорошее здоровье — это стиль ж и з н и . Состоя ний, здоровое питание и медицинский контроль.
ние здоровья зависит от того, насколько серьез Естественно, исключается как злоупотребление
но и ответственно вы относитесь к своей жизни табачными изделиями, наркотиками и алкого
в целом, совершая различные поступки и при лем, так и употребление их вообще.
нимая «судьбоносные» решения. Для того что Эмоциональное развитие — это способность
бы быть физически здоровым, необходимо ак не только адекватно оценивать и воспринимать
свои чувства и ощущения, но и сознательно уп хорошего здоровья. К а ж д а я из частей-сегмен
равлять своим эмоциональным состоянием. тов одинаково важна для всего круга в целом,
Будучи эмоционально уравновешенной лично поскольку он графически отображает хорошее
стью, вы поддерживаете стабильные отноше здоровье «в разрезе». Проблемы, возникающие
ния с другими людьми и сохраняете позитив внутри одного из сегментов, влияют на общее
ный и оптимистический взгляд на свою состояние круга.
собственную ж и з н ь . Помимо этого вы старае Например, вы упали и сломали себе лодыж
тесь не впадать в депрессивные и стрессовые со ку, чем нанесли ущерб своему физическому со
стояния, культивировать здоровые чувства и стоянию. Если ваша работа связана с активны
изыскивать безопасные «выходы» для негатив ми ф и з и ч е с к и м и н а г р у з к а м и , то из-за
ных эмоций. полученной травмы вы будете вынуждены
Интеллектуальное развитие — это высо взять больничный, и тогда пострадает профес
кий уровень созидательной активности в раз
л и ч н ы х областях научной и творческой
деятельности. Интеллектуально развитая лич
ность использует все доступные ей источники,
средства и знания для совершенствования сво
его мастерства, наращивая творческий потен
циал, чтобы щедро поделиться своими достиже
ниями с другими. Интеллектуальный рост —
это одна из форм развития человеческого орга
низма. Повышение уровня интеллектуального
развития вносит значительные коррективы в
ваш образ ж и з н и .
Социальное развитие личности определя
ет х а р а к т е р ее взаимоотношений с обществом
и о к р у ж а ю щ е й средой. Гармоничное соци
альное развитие побуждает человека посто
янно о щ у щ а т ь взаимосвязь с природой, дру
гими людьми, родными и б л и з к и м и . Открыв
д л я себя разумные способы общения и уста сиональная составляющая. А если вы испыта
новления ровных взаимоотношений с разны ли стресс, то травмированной окажется не толь
ми людьми, они ж и в у т в мире с собой и с ок ко лодыжка, но и эмоциональная составляю
ружающими. щ а я . И наконец, вследствие перелома ноги вы
Профессиональное развитие подразумевает будете ощущать свою зависимость от близких
достижение значительных успехов в трудовой или друзей, что затронет уже социальную со
деятельности и получение удовольствия от за ставляющую. Таким образом, все составляю
нятий ею. Чем выше уровень профессионально щие настолько тесно связаны, что, воздействуя
го развития человека, тем выше и требования, друг на друга, они переплетаются, создавая ос
предъявляемые к работе, которая должна не нову вашего здоровья.
только приносить личное удовлетворение, но и
обогащать его ж и з н ь .
Духовное развитие приводит человека к по
Все люди разные
искам смысла и цели своего существования. Очень в а ж н о п о н я т ь , что графическое изобра
Духовно развитая личность не только деклари ж е н и е соотношения с о с т а в л я ю щ и х хорошего
рует общечеловеческие принципы морально- здоровья у р а з н ы х людей будет р а з л и ч н ы м .
этического плана, но и старается ж и т ь в соот Н а п р и м е р , у профессора у н и в е р с и т е т а сег
ветствии с ними. мент интеллектуального р а з в и т и я будет зна
А теперь представим себе все вышеперечис чительно большим, чем у д о м о х о з я й к и , для
ленные категории в виде сегментов одного кру которой гораздо важнее с о ц и а л ь н а я составля
га, символизирующего хорошее здоровье. ю щ а я — система взаимоотношений в семье, с
На рисунке круг разделен на шесть равных д р у з ь я м и , с о с е д я м и . Сегмент ф и з и ч е с к о г о
частей, представляющих шесть составляющих р а з в и т и я у профессионального спортсмена,
естественно, о к а ж е т с я большим, чем у слу УПРАЖНЕНИЯ НА СВЕЖЕМ ВОЗДУХЕ. К этому типу
ж и т е л я ц е р к в и , сущность бытия которого оп упражнений относятся различные виды физи
р е д е л я е т д у х о в н а я с о с т а в л я ю щ а я . Схема, ческой деятельности, которые развивают серд
отображающая взаимоотношение шести ком це, легкие и благотворно влияют на кровообра
понентов р а з в и т и я личности, определяет ее щение. П р и выполнении этих у п р а ж н е н и й
индивидуальность. организм испытывает большую потребность в
Работая над схемой собственного хорошего кислороде. Кислород из легких поступает в
здоровья, следует обратить внимание на то, кровь, а затем доставляется к работающим
что я в л я е т с я главным лично для вас. Сегмен м ы ш ц а м . Далее кислород используется для
ты, образовавшиеся в результате деления окисления жиров и последующей продукции
символического круга, будут четко отражать, энергии. Чтобы постоянно поставлять кисло
к а к много времени вы уделяете и какое зна род для пополнения энергии, которая необхо
чение придаете той или иной категории ваше дима для работы м ы ш ц , легким и сердцу при
го личностного р а з в и т и я . Оцените свою схему ходится работать очень активно.
в процентном отношении. Исходя из 1 0 0 % , Специалисты Американского колледжа спор
определите, с к о л ь к о процентов приходится тивной медицины констатируют, что достаточно
на каждую категорию, в зависимости от ее заниматься сердечно-сосудистым тренингом по
значимости. Н а п р и м е р : 30% — физическое крайней мере три раза в неделю по 30 минут, что
развитие, 2 0 % — профессиональное разви бы достичь значительного улучшения здоровья.
тие, 1 3 % — социальное р а з в и т и е , 1 3 % — Программа этого тренинга должна включать в се
эмоциональное развитие, 1 3 % — интеллекту бя такие виды физической активности, которые
альное развитие и 1 1 % — духовное развитие. по меньшей мере за 20 минут тренинга позволят
Довольно трудно определить важность дан вашему сердцу достичь 65-85% от максимума
ных категорий в ц и ф р а х , но такой вариант са частоты его сокращений. Примерами физической
моанализа приведет вас к самопознанию. активности, оказывающей тренировочный эф
фект на дыхательную и сердечно-сосудистую си
стемы, являются: пешие прогулки, бег трусцой,
Физическое развитие человека плавание, езда на велосипеде, занятия аэробикой
Поскольку эта книга посвящена укреплению и т. д. Упражнениями такого рода можно зани
мышц брюшного пресса, то проблему физиче маться и более 20 минут, что принесет лишь до
ского развития человека мы рассмотрим наибо полнительную пользу, но только при условии
лее подробно, уделив особое внимание физиче правильного их выполнения.
ским упражнениям.
Составив для себя «Схему хорошего здоро СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА МЫШЦ. Тренировка с при
вья», вы можете разработать еще и обстоятель менением отягощений развивает силу и вы
ную программу «Физического здоровья». Вы носливость м ы ш ц . В результате регулярных
полнение ф и з и ч е с к и х у п р а ж н е н и й может силовых тренировок улучшается осанка, укре
принести вам много пользы: уменьшить веро пляются кости и связочный аппарат, повыша
ятность стрессов, избавить от избыточного ве ется прочность суставов, м ы ш ц ы становятся
са, укрепить сердечно-сосудистую систему и эластичными и упругими, повышается их то
мускулатуру, повышая выносливость послед нус, а вы обретаете дополнительный заряд
ней, и сделать ваше тело более гибким. Одна энергии для повседневной жизнедеятельности.
ко, чтобы достичь столь впечатляющих резуль В программу силовой тренировки, которая
татов, вам необходима всеобъемлющая должна проводиться не менее двух-трех раз в
программа физической тренировки, включаю неделю, следует включать физические упраж
щая в себя четыре основных составляющих: нения для всех основных мышечных групп.
упражнения, укрепляющие сердечно-сосуди Силовые тренировки могут проводиться с при
стую систему; упражнения для развития силы менением различных методов и видов отягоще
мышц; упражнения для повышения выносли ний — от обычных гантелей до специальных
вости мышц и упражнения на гибкость (стрет- силовых тренажеров. Существует множество
чинг). Все четыре типа упражнений должны разнообразных программ силовых тренировок,
обязательно присутствовать в программе ва которые помогут вам достичь всех возможных
ших тренировок. физических благ.
СТРЕТЧИНГ (УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯГИВАНИЕ) должны поставить перед собой реальные цели,
Стретчинг заставляет н а п р я ж е н н о работать процесс достижение которых органично впи
м ы ш ц ы , связки и суставы. Гибкость сался бы в течение вашей повседневной ж и з н и ,
для сохранения правильной осанки тела, под и создать сбалансированную программу трени
вижности суставов и необходимой амплитуды ровок, включающую в себя четыре основных
движений. Она способствует предотвращению составляющих, упоминавшихся ранее.
растяжения связок и сухожилий. Тренировка Рекомендации общего характера о том, как
на гибкость, которую следует проводить не ме создать комплексную программу тренировок,
нее трех раз в неделю, должна включать уп вы можете получить, ознакомившись с ниже
р а ж н е н и я на р а с т я г и в а н и е всех основных следующими программами. Они не претендуют
групп м ы ш ц и суставов. на роль всеобъемлющего пособия по фитнесу.
Их цель — подготовить вас к следующему эта
Тренировки и долголетие пу физического тренинга — продвинутому
уровню фитнеса.
Учеными Гарвардского университета были про
ведены исследования, объектами которых ста
ли 17 тысяч бывших питомцев этого учебного Программа
заведения. Согласно данным сравнительного
Очень в а ж н о , приступив к р е а л и з а ц и и об
анализа различных аспектов образа жизни ка
ширной программы т р е н и р о в к и , в ы п о л н я т ь
ждого из них, удалось выявить тех, кто, «сжи
у п р а ж н е н и я медленно и постепенно наращи
гая» свыше 2 тысяч калорий (30-минутные тре
вать интенсивность тренинга д л я того, чтобы
нировки пять раз в неделю) на протяжении 20
не о щ у щ а т ь при этом дискомфорта. Освоив
лет, смогли увеличить продолжительность сво
п е р в о н а ч а л ь н о н а м е ч е н н у ю п р о г р а м м у по
ей ж и з н и : за к а ж д ы й час тренировочного вре
р а с т я г и в а н и ю м ы ш ц ( с т р е т ч и н г у ) , можете
мени — 7 часов в «копилку» долголетия. Кро
добавить еще несколько у п р а ж н е н и й , дольше
ме того, эти исследования п о к а з а л и , что
з а д е р ж и в а т ь с я в «крайнем» п о л о ж е н и и или
регулярные спортивные тренировки ассоции
у в е л и ч и т ь количество повторений каждого
руются с более низким уровнем содержания хо
упражнения.
лестерина в крови и уменьшают вероятность
Начинать выполнение упражнений на рас
риска сердечно-сосудистых заболеваний.
тягивание мышц следует очень осторожно, ста
Лабораторией по изучению поведенческих
раясь, чтобы вас не покидало ощущение ком
реакций человека при университете в Лома
форта в процессе тренинга. Движение можно
Линда производилось тестирование 78-летней
продолжать до тех пор, пока вы не почувству
женщины, которая начала заниматься бегом в
ете легкий дискомфорт (но не боль!). Затем за
возрасте 65 лет и впервые участвовала в мара
держитесь в этом положении на рекомендуемое
фоне, когда ей было 70. Оказалось, что по сво
время.
им физическим данным она не уступает моло
дым сотрудницам лаборатории, которые не
РАЗМИНКА. Прежде чем приступить к трениров
занимаются тренингом. Марафон буквально
ке, необходимо сделать разминку м ы ш ц . Если
омолодил сердечно-сосудистую систему пожи
вы находитесь в спортивном зале, 5 минут ра
лой женщины почти на 60 лет. И это всего
боты на любом из специальных сердечно-сосу
лишь два примера, когда проверенные време
дистых тренажеров по вашему выбору будет
нем результаты научных исследований снова
вполне достаточно. При наличии у вас дома ве-
убеждают нас в пользе активной физической
лотренажера или любого другого аппарата, тре
деятельности. Главное заключается в том, что
нирующего дыхательную и сердечно-сосуди
непродолжительные по времени тренировки на
стую системы, произведите разминку согласно
регулярной основе могут не только увеличить
вышеупомянутому способу. Если у вас нет тре
продолжительность вашей ж и з н и , но и качест
нажеров, то быстрая ходьба в течение 5 минут
венно улучшить ее.
станет для вас отличной разминкой.
Фитнес СТРЕТЧИНГ. В программу т р е н и р о в к и по стрет
Необходимо создать себе мотивацию и сохра чингу необходимо включать у п р а ж н е н и я на
нять ее на протяжении всех тренировок. Вы р а с т я г и в а н и е всех основных групп м ы ш ц .
Ваша к о м п л е к с н а я тренировка д о л ж н а начи к груди). Сохраняйте это положение в течение
наться и з а к а н ч и в а т ь с я стретчингом. Л е г к и й 15 секунд (продвинутый уровень — 30 секунд).
стретчинг в начале тренировки хорошо под
готавливает м ы ш ц ы к тому, чтобы они сокра Стретчинг боковых мышц туловища: Лягте на
щались сильнее. Стретчинг в конце трени спину, согните ноги в коленях так, чтобы обе
р о в к и п р е д о т в р а щ а е т п о я в л е н и е боли в стопы стояли на полу. Теперь поверните коле
м ы ш ц а х , способствует развитию их эластич ни влево. Сохраняйте это положение в течение
ности и понижает температуру тела до нор 10 секунд. Затем переведите колени вправо и
мальной. задержитесь в данном положении на 10 секунд.
ПЛЕЧИ: Подъем рук с гантелями через сторо Недели 3 и 4: Выбирайте: 2 упражнения для раз
ны вития м ы ш ц спины (Каждое выполняйте по од
Ж и м штанги из-за головы широким ному разу.)
хватом
Подъем штанги (гантелей) перед собой 2 упражнения для развития мышц груди
Сгибание и разгибание рук в разма 1 упражнение для развития мышц плеча
хивании 1 упражнение для развития бицепсов
1 упражнение для развития трицепсов
БИЦЕПСЫ: Одновременное сгибание в локтевых 1 упражнение для развития квадрицепсов
суставах рук с гантелями, стоя
1 упражнение для развития подколенных 1 упражнение для развития мышц голени
сухожилий Упражнения для развития мышц брюш
1 упражнение для развития м ы ш ц го ного пресса.
лени
Упражнения для развития м ы ш ц брюш Недели 7 и 8: Начинайте выполнять по два под
ного пресса. хода в каждом упражнении.
П р о д о л ж а й т е вносить разнообразие в
Недели 5 и 6: Выбирайте: 3 упражнения для раз свою тренировочную программу.
вития мышц спины (каждое выполняйте по од По прошествии 8 недель: продолжайте
ному разу). выполнять по два-три подхода в каждом
упражнении.
2 упражнения для развития м ы ш ц груди Старайтесь обновлять и разнообразить
2 упражнения для развития м ы ш ц плеча программу тренинга.
1 упражнение для развития бицепсов При необходимости наращивайте вес отя
1 упражнение для развития трицепсов гощений, увеличивая физическую на
1 упражнение д л я р а з в и т и я квадри- грузку на организм.
цепсов
1 упражнение для развития подколенных Не забывайте о том, что гармоничного физиче
сухожилий ского развития можно достичь л и ш ь при чет
1 упражнение для развития м ы ш ц таза кой сбалансированности всех компонентов ва
и бедра шей тренировочной программы.
Ч А С Т Ь Т Р Е Т Ь Я
Физические
упражнения
СКОЛЬКО КАЛОРИЙ «СЖИГАЕТСЯ» ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ПОДНИМАНИЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТУЛОВИЩА
В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА НА СПИНЕ?
ДЕВЯТЬ КАЛОРИЙ
Введение
Для развития м ы ш ц брюшного пресса сущест на которые они оказывают основное воздейст
вуют сотни физических упражнений и много вие, а также на изометрические упражнения.
численные варианты их выполнения. Тем не Четыре группы упражнений составляют: пер
менее большинство учебников и пособий по вая — для м ы ш ц нижней части брюшного прес
фитнесу предлагают вам на выбор чуть более са, вторая — для боковых частей (косых мышц
десятка из них. Изучив материалы, представ живота), третья — для м ы ш ц верхней части
ленные в последующих пяти главах, вы смо брюшного пресса и четвертая — для комбини
жете разучить около сотни специальных уп рованного воздействия на две и более его час
р а ж н е н и й для ф о р м и р о в а н и я идеального тей. Некоторые упражнения объединяются по
брюшного пресса. Идея публикации их в та типу производимых в них движений. Напри
ком «широком ассортименте» заключалась в мер, поднимание туловища в положении лежа
том, что чем больше выбор, тем легче вы смо на спине, поднимание ног в висе на переклади
жете подобрать те у п р а ж н е н и я , которые наи не, вращающие движения туловищем в поло
более вам подходят. К тому же возможность ж е н и и л е ж а выделены по этому п р и н ц и п у .
постоянно вносить разнообразие в свою трени Такой метод подбора облегчает задачу предста
ровочную программу избавит вас от с к у к и , вления различных вариантов выполнения одно
приводящей к лености и снижению энтузиаз го и того же упражнения.
ма при выполнении упражнений, а то и вовсе
отбивающей охоту к тренингу.
Указания к упражнениям
К каждому упражнению даны соответствующие
Классификация упражнений указания, которые должны помочь вам сделать
Физические упражнения для развития м ы ш ц разумный выбор при составлении программы
живота подразделяются на четыре группы, со тренировки. В данном разделе содержатся под
ответствующие тем отделам брюшного пресса, робные разъяснения этих указаний.
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ. Уровень сложности выпол 2. Плоскость производимого движения. На
няемых упражнений оценивается по трехбаль- пример, поднятие туловища из положения
ной системе: первый — самый легкий, второй — лежа производится в одной плоскости, в от
средний и третий — продвинутый. Поэтому вы личие от вращающих движений (поднятие и
бирать упражнения необходимо в зависимости поворот), осуществляемых в двух плоско
от уровня вашей физической подготовленности стях: вертикальной и горизонтальной. Дви
(начального, среднего или продвинутого). Это, ж е н и я , выполняемые в одной плоскости,
конечно, категории общего характера. Имея к а к правило, более безопасны.
четкое представление о сильных и слабых сто 3. Форма движения. Например, в некоторых
ронах своего физического развития, вы можете упражнениях (поднятие туловища из поло
решить, какие упражнения будут лично для вас ж е н и я лежа; поднимание-опускание ног) вы
более или менее сложными. Запомните, что по производите простые по форме (маятникооб-
вышение уровня сложности — это способ увели разные) движения одной ногой или торсом.
чения интенсивности выполнения упражнения, В упражнении «складной нож» выполняют
которая заставляет мышцы адаптироваться к ся комбинированные движения, когда уси
непривычным физическим нагрузкам. Итак, на лием косых м ы ш ц брюшного пресса осуще
чинайте с простых упражнений, наращивайте ствляется одновременное поднимание ноги
силу мышц и переходите к более сложным дви и туловища из положения лежа на боку.
жениям. Комбинированные движения более опасны
для «проблемной» поясницы.
ПОЯСНИЦА. Состояние мышц в поясничной обла 4. Длина «плеча рычага», задействованного
сти у всех людей разное. Поэтому информация в движении. Чем длиннее «плечо рычага»
о степени риска травмирования поясницы пред (туловище или ноги), тем больше амплиту
ставлена здесь не для того, чтобы отбить у вас да его движения и тем большая нагрузка
охоту к некоторым упражнениям или, наоборот, приходится на поясницу. Поэтому, выпол
подтолкнуть к выполнению тех из них, которые н я я движения прямыми ногами и поднима
могут оказаться вам не по силам. Она служит ние туловища из положения лежа по полной
предупреждением о необходимости соблюдать амплитуде, вы в большей степени рискуете
осторожность при составлении и последующем травмировать поясницу, чем делая упраж
усложнении программы тренинга. И особенно нения ногами, согнутыми в коленях, или
бережно следует относиться к своей пояснице, поднимая туловище по сокращенной ампли
если испытываемые вами боли в этой области туде.
приобрели хронический характер. Обязательно 5. Наличие внешней опоры. Чем большую пло
обсудите с лечащим врачом пользу тех или иных щадь внешней опоры имеет ваша поясница,
упражнений для вашей поясницы в связи со спе тем более безопасным будет выполняемое
цификой своего недуга. Кроме того, указания упражнение. Следовательно, если поясница
относительно степени риска травмирования п р и ж а т а к полу, то любое производимое
мышц поясницы следует воспринимать как ре движение, к а к правило, бывает более безо
комендации общего плана, облегчающие выбор пасным, чем в случае, когда эта область во
приемлемых упражнений, наиболее отвечаю обще лишена опоры.
щих вашим потребностям, с учетом фактическо
го уровня физической подготовленности. Однако не следует воспринимать данные
Характеризуя понятие «риск травмирова критерии к а к нечто вечное и незыблемое. Не
ния поясницы» выделяют три степени его: ми бывает правил без исключений. Каждое упраж
нимальную, умеренную и высокую. Эта града нение может по-разному влиять на людей. Тем
ция основана на комбинации целого ряда не менее знание общих принципов «безопасно
критериев: сти» поможет вам адаптировать технику вы
полнения отдельных упражнений в соответст
1. Амплитуда движения. Например, поднятие вии со своими нуждами во избежание травм
туловища по сокращенной амплитуде из по поясницы.
ложения лежа на спине безопаснее, чем вы
полнение данного упражнения с полной ам ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ. В этой строке указывается
плитудой движения. наименование м ы ш ц ы или группы м ы ш ц , про-
рабатываемых посредством выполнения данно Фактор скорости обретает особую значимость с
го упражнения. Эта информация помогает вам повышением уровня вашей физической подго
сконцентрировать внимание и мысленно пред товленности. Вы можете разнообразить про
ставить себе сокращение и расслабление трени грамму тренировки, выполняя упражнения с
руемых м ы ш ц , что является важным элемен различной скоростью, или проводить занятия
том идеомоторной тренировки. по принципу: один день тренинга в быстром
темпе, второй день — в медленном и третий —
УКАЗАНИЯ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ. О н и в среднем.
включают в себя описание упражнения: исход
ное положение и надлежащую технику его вы ПАЛСИНГ. Палсинг — это двухфазное движение,
полнения. выполняемое по сокращенной амплитуде. На
пример: сначала «обозначаем» крайнее положе
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА. Эти советы д о л ж н ы ние (т. е. удерживаем статическое положение не
заменить вам персонального тренера. Некото более 2 секунд), а затем производим движение
рые из них посвящены специфике техники взад-вперед на расстояние в 1-2 дюйма (1 дюйм
выполнения конкретного у п р а ж н е н и я . Дру = 2,5 см), сохраняя постоянное напряжение
гие с л у ж а т п о с т о я н н ы м н а п о м и н а н и е м об мышц брюшного пресса. Это микродвижение
общих п о л о ж е н и я х , х а р а к т е р н ы х для всех нагнетает кровь в мышцу, вызывая временное
у п р а ж н е н и й . Вам следует постоянно обра полнокровие последней. Этот процесс можно
щаться к этим р е к о м е н д а ц и я м до тех пор, по объяснить на примере обычного кулака. Сильно
ка соблюдение их не станет вашей второй на сожмите кулак, затем слегка ослабьте сжатие,
турой. Наиболее в а ж н ы м и для т р е н и р о в к и снова сожмите и снова слегка ослабьте. Каждое
м ы ш ц брюшного пресса я в л я ю т с я следующие сжатие будет положительным сокращением
советы: мышц (движением первой фазы), вызывающим
пульсацию («палсинг»), как при подъеме тяже
• Сохраняйте постоянным напряжение м ы ш ц сти, а ослабление (вторая фаза движения) — от
брюшного пресса при выполнении упражне рицательным, то есть «работой в щадящем ре
ния. жиме», как в момент опускания тяжести.
• Постоянно контролируйте процесс выполне
ния движений, которые необходимо выпол РАЗЛИЧНЫЕ ВАРИАНТЫ ВЫПОЛНЕНИЯ ОДНОГО И ТОГО
нять медленно и плавно, без рывков. ЖЕ УПРАЖНЕНИЯ. Однотипные упражнения объе
• В момент наивысшего н а п р я ж е н и я мышц за диняются в серии. Выполняемые в них однотип
держитесь на несколько секунд в этом поло ные движения дополняются разнообразными ва-
жении. " риациями. Например, серия упражнений
• Не расслабляйтесь и не опускайтесь на пол в «Поднимание верхней части туловища из поло
перерывах между повторениями движений жения лежа на спине». В каждом из этих упраж
упражнения. Слегка коснувшись пола, сразу нений вы производите одно и то же движение
же выполняйте следующее повторение. (поднимание верхней части туловища), но при
• Когда это возможно, плотно прижимайтесь различном положении ног, варьируя углы воз
поясницей к полу. действия на тренируемые мышцы. В результате
• Мысленно сконцентрируйтесь на выполняе такой «прогрессивной перегрузки» ваши мышцы
мом движении, ощутите работу м ы ш ц . вынуждены адаптироваться, наращивая силу и
массу. К тому же чем с большим разнообразием
СКОРОСТЬ ВЫПОЛНЕНИЯ ДВИЖЕНИЙ. Важным эле будут варьироваться углы воздействия на мыш
ментом, способным внести разнообразие в тре цы, тем больших успехов вы достигните в их раз
нировочный процесс, является скорость выпол витии как в плане физической силы, так и в пла
нения д в и ж е н и й . Обычно рекомендуются не эстетического совершенства.
следующие уровни скорости для выполнения Варьирование положений ног в данном при
одного повторения упражнения: мере является ключевым моментом в соблюде
нии важнейшего п р и н ц и п а при проведении
Быстрый: одно повторение за 1 секунду. тренировки — внесения разнообразия в ее про
Средний: одно повторение за 2 секунды. грамму. Однообразие в процессе тренинга мо
Медленный: одно повторение за 5 секунд. жет не только надоесть вам, но и повлечь за со-
бой полную адаптацию мышц к специфике его
программы, что сделает невозможным даль
нейшее и более совершенное физическое разви
тие вашего брюшного пресса.
Использование отягощений
При выполнении большинства упражнений для
развития мышц брюшного пресса вы можете
применять отягощения. Как правило, в качест
Руки на ушах. Обратите внимание на положение ве отягощений используются диски от штанги,
пальцев рук на фотографии слева внизу. При та гантели, гири или мяч. Отягощение увеличива
ком положении пальцев во время выполнения уп ет интенсивность выполняемого упражнения.
ражнения снимается ненужное напряжение В процессе прорабатывания верхней части
мышц шеи и обеспечивается устойчивое положе брюшного пресса и косых мышц живота самым
ние головы. Однако не следует переплетать паль безопасным способом применения отягощения
цы, как это показано на фотографии справа является его размещение на груди. Для трени
вверху. Выполняя упражнение с переплетенными ровки с отягощениями нижней части мышц
пальцами, вы непроизвольно тянете голову впе брюшного пресса безопаснее поместить гантель
ред, причем подбородок приближается к груди, между ступнями. Но самым удобным отягоще
что создает излишнее напряжение мышц шеи. Бо нием для вас может оказаться мяч, который
лее предпочтительными являются положения, можно просто зажать между коленями. Альтер
при которых ваши пальцы слегка касаются ушей нативный вариант — удерживать отягощение
или когда уши прикрываются чашеобразно изог за головой. При выполнении некоторых упраж
нутыми ладонями. Экспериментируйте, выбирая нений вам может потребоваться держать отяго
наиболее приемлемое положение рук при выпол щение на вытянутых руках перед собой.
нении различных упражнений. Для одних упраж
нений оно может оказаться существенным, для
Применение отягощений д л я тренировки
мышц брюшного пресса — это продвинутый
уровень тренинга для серьезных спортсменов
и профессионалов бодибилдинга. Тренировка
с отягощениями может увеличить объем мы
шечной массы вашего живота, чего многим хо
телось бы избежать. Обычно следует начинать
с отягощений наилегчайшего веса — от одного
до трех фунтов (1 фунт = 0,454 кг), увеличивая
его очень медленно и понемногу. В связи с ри
ском травматизма не рекомендуется применять
большой вес для тренировки м ы ш ц живота.
Никогда не используйте отягощения, вес кото
рых не позволяет вам выполнить запланиро
ванное количество повторений у п р а ж н е н и я .
Очень важно, чтобы вы были абсолютно увере
ны в том, что в процессе тренинга с отягоще
ниями вами не задействованы другие группы
мышц, помогающие мышцам брюшного пресса
в подъеме этого веса. Любое отклонение от пра
вильной т е х н и к и в ы п о л н е н и я у п р а ж н е н и я
препятствует достижению поставленной цели и
повышает риск травматизма. Основное прави
ло проведения силового тренинга гласит: необ
ходимо устраивать обязательный, по крайней
мере однодневный перерыв между тренировка
ми с отягощениями.
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Не заносите ноги за голову, пытаясь ис
пользовать инерцию их движения для от
рыва таза от пола.
• Возвращаясь в исходное положение, опу
скайте ноги медленно и постепенно, со
храняя напряжение м ы ш ц нижней части
брюшного пресса.
• Зафиксируйте положение в верхней точ
ке движения примерно на секунду.
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те мышц.
Упражнение: подтягивание коленей к груди в п о л о ж е н и и л е ж а
на с п и н е
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лягте на пол (на спи Альтернативный вариант: Это упражнение мож
ну), кисти рук поместите под ягодицы (ла но выполнять в положении лежа на регу
донями вниз); локти обращены наружу, лируемой по углу наклона тренировочной
поясница прижата к полу, голова припод скамье.
нята (подбородок приведен к груди), ло
патки оторваны от пола. Выпрямите ноги РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
(колени можно слегка согнуть), п я т к и ка • Ваша поясница должна быть прижата к
саются пола. полу или к наклонной скамье.
• Зафиксируйте положение в верхней точ
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: П р и ПОМОЩИ М Ы Ш Ц ке движения примерно на секунду.
нижней части брюшного пресса подтяните
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
колени к груди. Затем медленно, контро
те м ы ш ц нижней части брюшного пресса.
лируя движение, возвращайте ноги в ис
ходное положение, оставляя колени слегка
согнутыми. Едва коснувшись пятками по
ла, повторите упражнение.
Упражнение: п о с л е д о в а т е л ь н о е подтягивание коленей к груди
в п о л о ж е н и и л е ж а на с п и н е : « в е л о с и п е д »
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Убедитесь, что ноги не касаются пола —
сохраняйте постоянным напряжение ра
ботающих м ы ш ц .
• Контролируйте свои движения. Они не
должны быть слишком быстрыми.
• Почувствуйте, к а к ваши ноги последова
тельно вытягиваются и притягиваются
посредством мышц нижней части брюш
ного пресса, а не м ы ш ц сгибателей голе
ни и бедра.
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те м ы ш ц нижней части брюшного пресса.
• Если у вас проблемы с поясницей, то,
подняв ноги над полом выше 30 см, мож
но ослабить ее напряжение.
Упражнение: подтягивание коленей к груди в положении лежа
на спине
(АЛЬТЕРНАТИВНЫЙ ВАРИАНТ)
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Контролируйте движение ног при их опу
скании, сохраняя постоянным напряже
ние работающих мышц.
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те мышц нижней части брюшного пресса.
• Зафиксируйте положение в верхней точ
ке движения примерно на секунду.
• Будьте осторожны и старайтесь не откло
нять туловище назад. Держите его прямо.
Упражнение: поднимание прямых ног в положении лежа
на спине
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК ВЫСШИЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• При выполнении упражнения поясница
должна быть прижата к полу.
• Колени постоянно слегка согнуты.
• Зафиксируйте положение в верхней точ
ке движения примерно на секунду.
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
тающих мышцах нижней части брюшно
го пресса.
Упражнение: поднимание прямых ног в положении лежа
на спине (альтернативный вариант)
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК ВЫСОКИЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• При выполнении упражнения поясница
должна быть прижата к полу.
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те мышц нижней части брюшного пресса.
Упражнение: п о д н и м а н и е п р я м ы х ног в п о л о ж е н и и л е ж а
на с п и н е с п о с л е д у ю щ и м в ы п о л н е н и е м ими р я д а д в и ж е н и й
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК ВЫСОКИЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Старайтесь подтянуть колени к груди к а к
можно выше.
• Зафиксируйте положение в верхней точ
ке движения примерно на секунду.
• По достижении вашими ногами исходно
го положения сразу же начинайте подни
мать их вверх, выполняя следующее по
вторение.
• Это упражнение поможет вам укрепить
мышцы для последующего выполнения
упражнения по подниманию прямых ног
к перекладине.
• Если у вас возникают проблемы с подтя
гиванием коленей, не расстраивайтесь.
Тренируйтесь, и у вас все получится.
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те мышц брюшного пресса.
Упражнение: подтягивание коленей к груди в висе на
перекладине широким хватом сверху (альтернативный
вариант)
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Подтягивайте колени как можно выше к
груди.
• Зафиксируйте положение в верхней точ
ке движения примерно на секунду.
• Подайте бедра чуть вперед после того,
как в процессе подъема колени составят
с туловищем угол менее 90 градусов.
• Не задерживайтесь в исходном положе
нии — сохраняйте напряжение работаю
щих мышц постоянным.
• Сконцентрируйтесь мысленно на выпол
няемом движении, ощущайте работу
мышц нижней части брюшного пресса.
• Это упражнение можно выполнять обеи
ми ногами поочередно или производя
многократные повторения сначала одной,
а затем другой ногой
Упражнение: подтягивание коленей к груди в в и с е на
п е р е к л а д и н е широким хватом с в е р х у ( « в е л о с и п е д » )
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Подтягивайте колено к груди как можно
выше.
• Не препятствуйте естественному движе
нию бедер вперед, когда подтягиваемое
колено составит с туловищем угол менее
90 градусов.
• Старайтесь не раскачиваться. Контроли
руйте движения.
• Мысленно сконцентрируйтесь на работе
мышц нижней части брюшного пресса.
Упражнение: поднимание прямых ног к перекладине в висе
на перекладине
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК ВЫСОКИЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Зафиксируйте положение в верхней точ
ке движения примерно на секунду.
• Опуская ноги, обязательно контролируй
те движение.
• Не раскачивайтесь на перекладине, пыта
ясь использовать силу инерции для подъ
ема ног.
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те мышц нижней части брюшного пресса
при поднимании и опускании ног.
• Это упражнение активирует мышцы-сги
батели бедра в большей степени, чем под
нимание ног, согнутых в коленях, но за
то оно хорошо подходит для внесения
разнообразия в программу тренинга и
увеличения нагрузки на мышцы.
Упражнение: п о д н и м а н и е ног, с о г н у т ы х в коленях, в висе
на п е р е к л а д и н е
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Не препятствуйте движению бедер впе
ред, когда ваши колени поднимаются к
голове.
• Не раскачивайтесь на перекладине, пыта
ясь использовать силу инерции для подъ
ема ног.
• Контролируйте движение, возвращая но
ги в исходное положение.
• Зафиксируйте положение в верхней точ
ке движения примерно на секунду.
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те мышц нижней части брюшного пресса.
Упражнение: п о д н и м а н и е прямых ног в в и с е на п е р е к л а д и н е :
попеременные (непрерывные) движения
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК ВЫСОКИЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Для поднимания и опускания ног исполь
зуйте м ы ш ц ы н и ж н е й части брюшного
пресса.
• Не препятствуйте естественному движе
нию бедер вперед, когда ноги составят с
туловищем угол менее 90 градусов.
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те м ы ш ц нижней части брюшного пресса.
• Контролируйте выполняемые движения.
• Не огорчайтесь, если в начале не сможе
те поднимать ноги до уровня подбородка.
Тренируясь, вы постепенно увеличите ам
плитуду движения.
Упражнение: поднимание прямых ног попеременно в висе
на перекладине
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Не раскачивайтесь на перекладине, пыта
ясь использовать силу инерции для подъ
ема ноги.
• Не задерживайтесь в исходном положе
нии — сохраняйте напряжение работаю
щих мышц постоянным.
• Зафиксируйте положение в верхней точ
ке движения примерно на секунду.
• Если вы не можете поднять ногу на уро
вень подбородка, поднимайте ее на мак
симально возможную для вас высоту. Не
огорчайтесь: тренируясь, вы постепенно
увеличите амплитуду движения.
• Мысленно сконцентрируйтесь на работе
мышц нижней части брюшного пресса.
У п р а ж н е н и е : п о д н и м а н и е п р я м ы х ног в в и с е на перекладине
с п о с л е д у ю щ и м в ы п о л н е н и е м ими ряда д в и ж е н и й
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК ВЫСОКИЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Контролируйте все выполняемые движе
ния.
• Для разнообразия можете изменять амп
литуду и скорость выполнения движе
ний.
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те м ы ш ц брюшного пресса.
Упражнения для косых
мышц живота
Упражнение: поднимание прямой верхней ноги в положении
лежа на боку
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Не раскачивайте ногу, пытаясь использо
вать силу инерции для ее поднимания и
опускания. Контролируйте выполняемые
движения.
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те косых мышц живота.
• Зафиксируйте положение в верхней точ
ке движения примерно на секунду.
• Не задерживайте выполняющую упраж
нение ногу в исходном положении — со
храняйте напряжение работающих м ы ш ц
постоянным.
У п р а ж н е н и е : о д н о в р е м е н н о е п о д н и м а н и е прямых ног
в п о л о ж е н и и л е ж а на боку
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• При выполнении упражнения вы должны
использовать только косые м ы ш ц ы живо
та. Не следует прибегать к помощи дру
гих м ы ш ц .
• Зафиксируйте положение в верхней точ
ке движения примерно на секунду.
• Контролируйте движение ног при возвра
щении их в исходное положение.
• В процессе выполнения упражнения не
следует опускать ноги на пол. Слегка кос
нувшись его, сразу же поднимайте их. Со
храняйте напряжение работающих м ы ш ц
постоянным.
Упражнение: « с к л а д н о й н о ж » в п о л о ж е н и и л е ж а на боку
(альтернативный вариант)
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те косых мышц живота.
• Убедитесь, что при выполнении упражне
ния вы оторвали от пола верхнюю часть
туловища, а не просто подняли голову.
• Зафиксируйте положение в верхней точ
ке движения примерно на секунду.
• Не позволяйте себе отдыхать при возвра
щении в исходное положение. Сохраняй
те напряжение м ы ш ц брюшного пресса
постоянным.
Упражнение: « с к л а д н о й н о ж » в п о л о ж е н и и л е ж а на боку
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Продвиньте ногу чуть вперед, чтобы уве
личить амплитуду движения.
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те косых м ы ш ц живота.
• Убедитесь, что при выполнении упражне
ния вы оторвали от пола верхнюю часть
туловища, а не просто подняли голову.
• Зафиксируйте положение в верхней точ
ке движения примерно на секунду.
• Не позволяйте себе отдыхать при возвра
щении в исходное положение. Сохраняй
те напряжение м ы ш ц брюшного пресса
постоянным.
Упражнение: « с к л а д н о й н о ж » в п о л о ж е н и и л е ж а на боку,
выполняемый о д н о в р е м е н н о о б е и м и ногами
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА
Альтернативный вариант:
Это упражнение может выполняться и на
регулируемой по углу наклона тренировоч
ной скамье, за которую следует придержи
ваться свободной рукой, чтобы сохранять
равновесие.
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Продвиньте ваши ноги слегка вперед,
чтобы увеличить амплитуду движения.
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те косых мышц живота.
• Убедитесь, что при выполнении упражне
ния вы оторвали от пола верхнюю часть
туловища, а не просто подняли голову.
• Зафиксируйте положение в верхней точ
ке движения примерно на секунду.
Упражнение: вращательные движения туловищем
в положении лежа на боку
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Убедитесь, что вы оторвали от пола торс,
а не подняли всего лишь голову и локоть.
• Зафиксируйте положение в верхней точ
ке движения примерно на секунду.
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те косых мышц живота.
• При выполнении упражнения следует
убедиться, что ваше правое (нижнее) пле
чо также оторвано от пола.
Упражнение: боковое п о д н и м а н и е туловища на « р и м с к о м
стуле»
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• В точке наивысшего напряжения задер
житесь примерно на секунду.
• Для повышения интенсивности упражне
ния держите руки за головой.
• Контролируйте движение туловища, не
позволяя ему опускаться по инерции.
• Не позволяйте себе отдыхать при возвра
щении в исходное положение. Сохраняй
те постоянным напряжение м ы ш ц брюш
ного пресса.
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те мышц брюшного пресса и косых м ы ш ц
живота.
• Прежде чем приступать к этому упражне
нию, следует выполнить «поднимание ту
ловища в положении лежа на боку» или
один из вариантов упражнения «склад
ной нож».
Упражнение: наклоны туловища в стороны в положении стоя
(без отягощения)
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• В процессе выполнения упражнения по
стоянно сохраняйте напряжение косых
мышц живота.
• Можно выполнять наклоны как вышеопи
санным способом, так и попеременно —
вправо и влево.
• Это упражнение можно выполнять также
между сериями более интенсивных уп
ражнений.
• Зафиксируйте свое внимание на работе
косых мышц живота.
• Обозначьте положение в нижней точке
наклона примерно на секунду.
Упражнение: наклоны туловища в с т о р о н ы в п о л о ж е н и и стоя
( с отягощениями)
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Во время выполнения движения косые
м ы ш ц ы живота должны постоянно нахо
диться в состоянии сокращения.
• Мысленно сконцентрируйтесь на работе
косых м ы ш ц живота, поднимающих и
опускающих отягощение.
• Использование тяжелых гантелей приве
дет к увеличению мышечной массы. Поэ
тому, вероятно, вы предпочтете выпол
н я т ь это у п р а ж н е н и е не регулярно и
пользоваться легкими отягощениями.
• Сохраняйте напряжение м ы ш ц брюшно
го пресса постоянным, стараясь не задер
живаться, возвращаясь в исходное поло
жение.
У п р а ж н е н и е : повороты туловища в с т о р о н ы в положении с и д я
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• В начале подхода выполняйте движение
медленно, контролируя его. Затем, по ме
ре обретения свободы движения, можете
в ы п о л н я т ь у п р а ж н е н и е в приемлемом
для вас ритме.
• Не делайте резких рывков из стороны в
сторону!
• Выполняя упражнение, не разбивайте его
на отдельные фазы движения.
• Если у вас проблемы с поясницей, выпол
няйте движение медленно, контролируя
каждый его момент.
Упражнение: повороты туловища в стороны в положении стоя
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• В начале подхода выполняйте движение
медленно, контролируя его. Затем, по ме
ре обретения свободы движения, можете
выполнять упражнение в приемлемом
для вас ритме.
• Сохраняйте бедра неподвижными. Амп
литуда движения будет определяться ва
шей физической возможностью выпол
нить поворот верхней части тела, не
нарушая фиксированного положения та
за.
• Если у вас проблемы с поясницей, то дви
жения должны быть контролируемыми и
медленными.
• Выполняйте упражнение, не разбивая его
на отдельные фазы движения.
Упражнение: повоторы туловища в с т о р о н ы в п о л о ж е н и и стоя
с наклоном в п е р е д
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Начинайте выполнять упражнение мед
ленно, контролируя движение. Затем, с
увеличением плавности движений, може
те повысить скорость их выполнения.
• Сохраняйте неподвижность бедер. Амп
литуда движения будет зависеть от вашей
физической возможности выполнить по
ворот верхней части туловища, не нару
ш а я фиксированного положения таза.
• Выполняя упражнение, не разбивайте его
на отдельные фазы движения.
Упражнение: опускание ноги, согнутой в колене, через
разноименную прямую ногу в положении лежа на спине
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Пронося колено над бедром вытянутой
разноименной ноги, не препятствуйте пе
рекатыванию последнего по инерции.
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те косых мышц живота.
• Убедитесь, что нижняя нога полностью
вытянута во время выполнения упражне
ния.
• Мысленно представьте себе, как нога,
бедро и косые мышцы живота согласо
ванно участвуют в осуществлении движе
ния.
Упражнение: опускание прямой ноги через разноименную
прямую ногу в положении лежа на спине
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Пронося поднятую ногу над бедром раз
ноименной ноги, не препятствуйте пере
катыванию последнего по инерции.
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те косых мышц живота.
• Если вы не можете поднять ногу прямо
или опустить ее почти параллельно руке,
то выполняйте упражнение, принимая
удобные для вас положения. Постепенно
ваше тело станет более гибким.
• Мысленно представьте себе, как нога,
бедро и косые мышцы живота согласо
ванно участвуют в осуществлении движе
ния.
• При выполнении упражнения не отры
вайте лопатки от пола.
Упражнение: опускание ног, согнутых в коленях, в стороны
в положении лежа на спине
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• При опускании согнутых в коленях ног
вправо и влево не препятствуйте перека
тыванию бедер по инерции в направлении
осуществляемого движения.
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те мышц брюшного пресса.
• Во время выполнения упражнения носки
ног должны быть вытянуты.
• Не отрывайте лопатки от пола, выполняя
это упражнение.
Упражнение: о п у с к а н и е прямых ног в стороны в п о л о ж е н и и
лежа на спине
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• При опускании прямых ног вправо и вле
во не препятствуйте перекатыванию бе
дер по инерции в направлении осуществ
ляемого движения.
• Опуская ноги, старайтесь удерживать их
под прямым углом (90 градусов) относи
тельно туловища.
• Если вы не можете поднимать ноги вер
тикально вверх или опускать их под пря
мым углом к туловищу, то выполняйте
оба движения под приемлемым для вас
углом. Постепенно ваше тело станет более
гибким.
• В процессе выполнения упражнения не
следует отрывать лопатки от пола.
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те мышц брюшного пресса.
• Это упражнение считается самым слож
ным в своей категории, поэтому присту
пать к нему следует после освоения более
легких упражнений.
Упражнение: поднимание ног, согнутых в коленях
(с поворотом их в стороны), к груди в висе на перекладине
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Не позволяйте себе отдыхать при возвра
щении в исходное положение.
• В точке наивысшего напряжения задер
житесь примерно на секунду.
• Не раскачивайтесь на перекладине, пыта
ясь использовать силу инерции для подъ
ема ног.
• Контролируйте движение при возвраще
нии в исходное положение. Не позволяй
те бедрам опускаться по инерции.
• Сконцентрируйте свое внимание на про
цессе поднимания косыми мышцами жи
вота ваших бедер.
• Если вы не можете поднимать бедра дос
таточно высоко, выполняйте это движе
ние по мере своих физических возможно
стей. Со временем вы сможете увеличить
амплитуду движения.
Упражнение: притягивание локтя к одноименному бедру
в положении лежа на спине
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Сконцентрируйте внимание на работе ко
сых мышц живота, сгибающих ваше ту
ловище.
• В точке наивысшего напряжения зафик
сируйте положение примерно на секунду.
• Не отрывайте локоть от пола при выпол
нении им движения по направлению к
бедру.
Упражнения для верхней
части брюшного пресса
Упражнение: п о д н и м а н и е верхней части туловища
в п о л о ж е н и и л е ж а на с п и н е с согнутыми ногами
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Сохраняйте напряжение м ы ш ц брюшно
го пресса постоянным на протяжении все
го упражнения.
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те м ы ш ц брюшного пресса.
• Не расслабляйтесь при возвращении в ис
ходное положение.
• Зафиксируйте положение в верхней точ
ке движения примерно на секунду.
• Убедитесь, что при выполнении движе
ния вы отрываете лопатки от пола. Не
следует делать движения головой и шеей.
• Поясница должна быть все время прижа
та к полу.
Упражнение: поднимание туловища в положении лежа
на спине с поднятыми ногами, согнутыми в коленях
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Каждый раз, выполняя повторение, от
рывайте плечи от пола. Не следует произ
водить движения шеей вверх и вниз.
• Выполняемые движения должны четко
контролироваться вами.
• Зафиксируйте положение в верхней точ
ке движения примерно на секунду.
• При возвращении в исходное положение
недопустимо полное опускание лопаток
на пол.
• Сконцентрируйте внимание на работе
мышц верхней части брюшного пресса.
• Поясницу необходимо держать постоянно
прижатой к полу.
Упражнение: поднимание верхней части туловища в положении
лежа на спине с поднятыми вверх прямыми ногами
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Сконцентрируйте внимание на работе
мышц верхней части брюшного пресса.
• Не задерживайтесь при возвращении в
исходное положение. Едва коснувшись
лопатками пола, начинайте выполнять
следующее повторение.
• Если вам не удается коснуться носков
пальцами вытянутых рук, выполняйте
это упражнение по мере своих физиче
ских возможностей. Со временем регу
лярные тренировки помогут вам увели
чить амплитуду движения.
• Зафиксируйте положение в верхней точ
ке движения примерно на секунду.
• Если у вас возникают проблемы с удержа
нием ног под прямым углом к туловищу, почти в перпендикулярном положении
можно попросить вашего партнера по тре относительно туловища, тяните руки
нировке поддержать их или опереться прямо к потолку, а не под углом, как для
ими о стену. касания носков.
• Альтернативный способ: При максималь • Поясница все время должна быть прижа
но поднятых ногах, которые находятся та к полу.
Упражнение: поднимание верхней части туловища
в положении лежа на спине с вытянутыми прямо
перед собой ногами
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Во избежание сокращений мышц бедер,
убедитесь, что ваши колени не согнуты.
• Поверните колени слегка наружу.
• Сохраняйте напряжение мышц брюшно
го пресса постоянным на протяжении все
го упражнения.
• Не задерживайтесь при возвращении в
исходное положение.
• Зафиксируйте положение в верхней точ
ке движения примерно на секунду.
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те мышц брюшного пресса.
• Убедитесь, что, выполняя упражнение,
вы отрываете от пола плечи, а не подни
маете всего лишь голову.
• Старайтесь постоянно удерживать пояс
ницу, прижатой к полу.
Упражнение: поднимание верхней части туловища
в положении лежа на спине с ногами в позиции «лягушка»
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• При выполнении упражнения сохраняй
те напряжение м ы ш ц брюшного пресса
постоянным.
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те м ы ш ц верхней части брюшного пресса.
• Не задерживайтесь при возвращении в
исходное положение.
• Зафиксируйте положение в верхней точ
ке движения примерно на секунду.
• Убедитесь, что, выполняя упражнение,
вы отрываете лопатки от пола.
• Поясница все время должна быть прижа
та к полу.
• Позиция «лягушка», так же к а к и другие
варианты позиций ног при выполнении
упражнения «поднимание верхней части
туловища из положения лежа на спине»,
вносит разнообразие в тренировочную
программу и, способствуя обработке
м ы ш ц верхней части брюшного пресса
под другим углом, обеспечивает их наи
более полное развитие.
Упражнение: поднимание верхней части туловища
в положении лежа на спине с бедрами, приподнятыми
над полом
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Сохраняйте напряжение мышц брюшно
го пресса постоянным на протяжении все
го упражнения.
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те мышц брюшного пресса.
• Не расслабляйтесь при возвращении в ис
ходное положение.
• Зафиксируйте положение в верхней точ
ке движения примерно на секунду.
• Убедитесь, что, выполняя упражнение,
вы отрываете лопатки от пола.
• Контролируйте выполняемые движения.
Упражнение: поднимание верхней части туловища
в положении лежа на спине с поднятой прямой ногой
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Зафиксируйте положение в верхней точ
ке движения примерно на секунду.
• Каждый раз, выполняя повторение, от
рывайте лопатки от пола.
• Не задерживайтесь при возвращении в
исходное положение. Едва коснувшись
лопатками пола, начинайте выполнять
следующее повторение.
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те мышц брюшного пресса.
• Не отрывайте поясницу от пола. Старай
тесь сохранять стабильную позицию — не
перекатывайтесь на спине.
Упражнение: поднимание верхней части туловища
из положения лежа на спине с согнутыми в коленях
и широко расставленными ногами
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Сохраняйте напряжение мышц брюшно
го пресса постоянным на протяжении все
го упражнения.
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те мышц брюшного пресса.
• Не расслабляйтесь при возвращении в ис
ходное положение.
• Зафиксируйте положение в верхней точ
ке движения примерно на секунду.
• Убедитесь, что, выполняя упражнение,
вы отрываете лопатки от пола.
• Поясница должна быть постоянно прижа
та к полу.
Упражнение: поднимание верхней части туловища
в положении лежа на спине с поднятыми ногами, согнутыми
в коленях и широко расставленными ногами
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• При выполнении каждого повторения от
рывайте плечи от пола. Не следует подни
мать и опускать только голову.
• Контролируйте выполняемые движения.
• Зафиксируйте положение в верхней точ
ке движения примерно на секунду.
• Не опускайте плечи на пол при возвраще
нии в исходное положение.
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те мышц верхней части брюшного пресса.
Упражнение: поднимание верхней части туловища
в положении лежа на спине с вытянутыми и широко
раставленными ногами
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Во избежание сокращений мышц бедер,
убедитесь, что ваши колени не согнуты.
• Поверните колени слегка наружу.
• Сохраняйте напряжение мышц брюшно
го пресса постоянным на протяжении все
го упражнения.
• Не расслабляйтесь при возвращении в ис
ходное положение.
• Зафиксируйте положение в верхней точ
ке движения примерно на секунду.
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те мышц верхней части брюшного пресса.
• Убедитесь, что при выполнении упражне
ния вы отрываете лопатки от пола.
Упражнение: с г и б а н и е и р а з г и б а н и е верхней части
туловища, п р е о д о л е в а я с о п р о т и в л е н и е партнера
(тренажера),
в п о л о ж е н и и стоя на коленях с наклоном в п е р е д
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Опуская и поднимая отягощения (или
преодолевая сопротивление партнера),
контролируйте выполняемые движения.
При этом не следует выпрямлять спину.
• Возвращаясь в исходное положение для
выполнения очередного повторения, не
разгибайте спину полностью. Сохраняйте
наклонное положение туловища под уг
лом приблизительно в 45 градусов.
• Зафиксируйте положение в верхней точ
ке движения примерно на секунду.
• Представьте себе, что вы перегибаетесь • В момент наивысшего н а п р я ж е н и я в
через планку, установленную в 15 см от н и ж н е й точке д в и ж е н и я зафиксируйте
вас на уровне вашего живота. положение на мгновение.
Упражнение: поднимание верхней части туловища
в положении лежа на спине с поднятыми вверх прямыми
и широко разведенными ногами
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Сохраняйте напряжение мышц брюшно
го пресса постоянным на протяжении
всего упражнения.
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те мышц верхней части брюшного прес
са.
• Не расслабляйтесь при возвращении в ис
ходное положение.
• Зафиксируйте положение в верхней точ
ке движения примерно на секунду.
• Убедитесь, что при выполнении упражне
ния вы отрываете плечи от пола. тормозит работу мышц его верхней, тре
• Контролируйте выполняемые движения. нируемой части.
Не следует выполнять упражнение слиш • Поясница должна быть все время прижа
ком быстро, превращая поднимание туло та к полу.
вища в его перекатывание на спине.
• Не отрывайте таз от пола, чтобы помочь
ногам оказаться под прямым углом отно
сительно туловища. Это активирует
мышцы нижней части брюшного пресса и
Комплексные
упражнения
Упражнение: кроссоверы (вращательные движения
туловищем) в положении лежа на спине
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: НИЖНЯЯ И ВЕРХНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА,
КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Убедитесь в том, что при выполнении уп
ражнения вы производите вращательные
движения всем туловищем, а не просто
тянете локоть к колену. Не тяните коле
но в направлении к локтю.
• Сконцентрируйте внимание на работе
мышц брюшного пресса.
• Не позволяйте себе отдыхать при возвра
щении в исходное положение. Сохраняй
те напряжение мышц брюшного пресса
постоянным.
• Поясница должна быть все время прижа
та к полу. Не допускайте перекатывания
на спине.
Упражнение: « в е л о с и п е д »
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА,
КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Контролируйте выполняемые движения.
Они не должны быть слишком быстрыми.
• Убедитесь в том, что при выполнении уп
ражнения вы производите вращательные
движения всем туловищем, а не просто
тянете локоть и колено навстречу друг
другу.
• Убедитесь, что ваши лопатки отрываются
от пола при каждом повторении упражне
ния.
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те м ы ш ц брюшного пресса.
• Поясница должна оставаться неподвижно
прижатой к полу. Не допускайте перека
тывания на спине.
Упражнение: поднимание верхней и нижней частей туловища
в положении лежа на спине
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• При выполнении упражнения стопа не
должна касаться пола.
• Поясницу необходимо постоянно держать
неподвижно прижатой к полу.
• Ногу, лежащую на колене второй ноги,
при выполнении встречного движения к
грудной клетке следует держать ровно, не
смещая в стороны.
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те мышц брюшного пресса.
• Зафиксируйте положение в верхней точ
ке движения примерно на секунду.
Упражнение: вращательные движения нижней частью
туловища в положении лежа на спине с поднятыми вверх
прямыми ногами
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА И КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Сохраняйте напряжение мышц брюшно
го пресса постоянным на протяжении все
го упражнения.
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те мышц брюшного пресса.
• Не расслабляйтесь при 'Возвращении в ис
ходное положение.
• Зафиксируйте положение в момент наи
высшего напряжения примерно на секун-
ДУ-
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: НИЖНЯЯ И ВЕРХНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК ВЫСШИЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Вы можете в ы п о л н я т ь все повторения
для каждой ноги по отдельности или по
очередно меняя ноги.
• Сохраняйте напряжение м ы ш ц брюшно
го пресса постоянным на протяжении все
го упражнения.
• Сконцентрируйте внимание на работе
мышц брюшного пресса.
• Зафиксируйте положение в момент наи
высшего н а п р я ж е н и я (максимального
сближения локтей с коленом) примерно
на секунду.
• Возвращаясь в исходное положение пос
ле выполнения каждого повторения, не
опускайте плечи и ноги на пол.
• При выполнении д в и ж е н и я колено не
должно быть согнутым.
• Поясница должна оставаться неподвижно
прижатой к полу. Не допускайте перека
тывания на спине.
Упражнение: притягивание локтя и разноименного колена до
соприкосновения друг с другом в положении лежа на спине
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: НИЖНЯЯ И ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Сохраняйте напряжение мышц брюшно
го пресса постоянным на протяжении все
го упражнения.
• Сконцентрируйте внимание на работе
мышц брюшного пресса.
• В момент наивысшего напряжения (со
прикосновение локтя с коленом) зафик
сируйте положение примерно на секунду.
• При возвращении в исходное положение
после выполнения каждого повторения
не позволяйте плечам и ступне опускать
ся на пол.
• Колено должно оставаться согнутым на
протяжении выполнения всего движе
ния.
• Держите поясницу все время неподвижно
прижатой к полу. Не допускайте перека
тывания на спине.
У п р а ж н е н и е : притягивание локтя к р а з н о и м е н н о м у колену
п о д н я т о й вертикально прямой ноги в положении л е ж а на с п и н е
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК ВЫСОКИЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ПРЯМАЯ И КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Сохраняйте напряжение м ы ш ц брюшно
го пресса постоянным на протяжении все
го упражнения.
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те м ы ш ц брюшного пресса и выполняе
мых движениях.
• В момент наивысшего н а п р я ж е н и я , когда
соприкасаются разноименные локоть и
колено, зафиксируйте положение при
мерно на секунду.
• Не опускайте на пол плечо и ногу после
выполнения очередного повторения до за
вершения одного подхода.
• Убедитесь, что при возвращении в исход
ное положение после каждого повторения
ваш локоть касается пола.
• В процессе выполнения упражнения ко
лено поднимаемой ноги не должно сги
баться.
• Поясницу следует постоянно держать
прижатой к полу.
Упражнение: притягивание локтя и коленей навстречу друг
д р у г у в п о л о ж е н и и л е ж а на с п и н е
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК ВЫСОКИЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА,
КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА
Альтернативный вариант:
Исходное положение 1: Лягте на пол (на спину).
Вытяните ноги прямо перед собой (колени
не согнуты); пятки касаются пола. Выпол Исходное положение 2: Лягте на пол (на спину).
няйте описанное выше упражнение из это Ноги согнуты в коленях; стопы стоят на
го положения. полу. Ладони — на ушах. Выполняйте опи
санное выше упражнение из этого положе
ния.
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Сохраняйте напряжение м ы ш ц брюшно
го пресса постоянным на протяжении все
го упражнения.
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те м ы ш ц брюшного пресса.
• Зафиксируйте положение в верхней точ
ке движения примерно на секунду.
• Не допускайте касания пола ногами при
возвращении в исходное положение.
• Возвращаясь в исходное положение, дер
жите спину прямо, не прогибаясь.
Упражнение: притягивание локтей и коленей до
соприкосновения друг с другом и разведением последних
в v-образную позицию в положении лежа на спине
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК ВЫСОКИЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Сохраняйте напряжение мышц брюшно
го пресса постоянным на протяжении все
го упражнения.
• Не допускайте касания ногами пола в
процессе выполнения упражнения.
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те мышц брюшного пресса.
• Не следует опускать верхнюю часть туло
вища на пол при возвращении в исходное
положение.
• В момент наивысшего напряжения (со
прикосновение локтей и коленей) зафик
сируйте положение примерно на секунду. • Контролируйте движения при разведе
• Поясница все время должна быть прижа нии и опускании ног. Движения следует
та к полу. выполнять плавно.
Упражнение: поднимание верхней части туловища в положении
лежа на спине с его вращением
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА, КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА,
КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те мышц брюшного пресса.
• Сохраняйте напряжение м ы ш ц брюшно
го пресса постоянным на протяжении все
го упражнения.
• Не расслабляйтесь при возвращении в ис
ходное положение.
• Убедитесь, что при выполнении упражне
ния ваши лопатки отрываются от пола.
Не следует производить л и ш ь поднима
ние и опускание головы.
• Не пытайтесь «вести» движение одним
плечом. Удерживайте оба плеча парал
лельно полу.
Упражнение: касание носков пальцами рук при выполнении
вращательного движения верхней частью туловища
в положении лежа на спине
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА,
КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те мышц брюшного пресса.
• Контролируйте движение, выполняя его
медленно и плавно. Не следует делать
резких движений в попытке дотянуться
пальцами рук до носков.
• Не расслабляйтесь при возвращении в ис
ходное положение. Сохраняйте напряже
ние мышц брюшного пресса постоянно на
протяжении всего упражнения.
• Если вы не можете дотянуться пальцами
рук до носков, выполняйте упражнение
в меру своих физических возможностей.
Регулярные тренировки помогут увели
чить амплитуду движения.
• Держите поясницу постоянно прижатой
к полу.
Упражнение: касание носков пальцами рук при выполнении
вращательного движения верхней частью туловища
в положении лежа на спине с поднятыми вверх
и v-образно разведенными прямыми ногами
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА, КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК ВЫСОКИЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА,
КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Не пытайтесь притянуть верхнюю часть
туловища к н и ж н е й . Сохраняйте пра
вильную осанку и старайтесь не напря
гаться, чтобы удерживать равновесие.
• Выполняйте вращения по полной ампли
туде д в и ж е н и я , поворачиваясь макси
мально вправо, а затем влево.
• Голова и шея должны удерживаться на
одной линии со спиной.
• Не следует совершать движения головой
из стороны в сторону.
• Ягодицы должны оставаться неподвижно
прижатыми к полу.
Упражнение: « р у с с к и е в р а щ е н и я » н а « р и м с к о м с т у л е »
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК ВЫСОКИЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА,
КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Наклоняя туловище назад, постарайтесь
принять положение среднее между па
раллельным полу и перпендикулярным
стулу, к а к если бы вы сидели на нем с
прямой спиной.
• Не поднимайте туловище, в ы т я н и те и
расслабьте его.
• Выполняйте упражнение с полной ампли
тудой движения. Сначала максимально,
насколько можете, повернитесь вправо, а
затем, на пределе своих возможностей,
сделайте поворот влево.
• Не вращайте головой из стороны в сто
рону.
Упражнение: « п о в о р о т ы Навратиловой»
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК ВЫСОКИЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА,
КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Выполняйте движение, четко соблюдая
угол поворота туловища.
• Это упражнение напоминает характерное
движение в теннисе, производимое при
подаче.
• Наклоняя туловище назад, примите по
ложение среднее между параллельным
полу и перпендикулярным стулу, когда
вы сидите на нем с прямой спиной.
• Не поднимайте туловище, в ы т я н и т е и
расслабьте его.
Упражнение: поднимание туловища в положении лежа
на спине с v-образно раздвинутыми ногами, с разворотом
в направлении одной из ног
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА,
КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Убедитесь, что ваш торс движется в на
правлении левой ноги, активируя косые
мышцы живота.
• Сохраняйте напряжение мышц брюшно
го пресса постоянным на протяжении все
го упражнения.
• Не расслабляйтесь при возвращении в ис
ходное положение. Едва коснувшись ло
патками пола, начинайте выполнять сле
дующее повторение.
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те мышц брюшного пресса.
• Поясница должна быть постоянно прижа
та к полу.
Упражнение: поднимание туловища в положении лежа
на спине с v-образно раздвинутыми прямыми ногами,
с разворотом в направлении одной поднятой ноги
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК ВЫСОКИЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА,
КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Убедитесь, что ваш торс движется в на
правлении поднятой ноги посредством со
кращения косых мышц живота.
• Сохраняйте напряжение мышц брюшно
го пресса постоянным на протяжении все
го упражнения.
• Не расслабляйтесь при возвращении в ис
ходное положение.
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те мышц брюшного пресса.
• Не позволяйте поднятой ноге касаться по
ла при выполнении повторений одного
подхода.
• Поясница постоянно должна быть прижа
та к полу.
Упражнение: подтягивание коленей к груди в п о л о ж е н и и с и д я
на скамье
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: НИЖНЯЯ И ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Сосредоточьтесь на поддержании посто
янного н а п р я ж е н и я м ы ш ц брюшного
пресса на протяжении всего упражнения.
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те мышц брюшного пресса, а не ног и сги
бающих м ы ш ц бедер.
• Зафиксируйте положение в верхней точ
ке движения примерно на секунду.
• Возвращаясь в исходное положение, не
допускайте касания ногами пола.
• При возвращении в исходное положение
держите спину прямо.
Упражнение: подтягивание коленей и плеча навстречу друг
другу в положении сидя на скамье
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК ВЫСОКИЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА,
КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Сосредоточьтесь на сохранении напряже
ния мышц брюшного пресса постоянным
на протяжении всего упражнения.
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те мышц брюшного пресса.
• Зафиксируйте положение в верхней точ
ке движения примерно на секунду.
• При возвращении в исходное положение
не опускайте ноги на пол.
• Возвращаясь в исходное положение, не
выгибайте спину, держите ее прямо.
Упражнение: v-образная позиция рук и ног в п о л о ж е н и и л е ж а
на с п и н е
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК ВЫСОКИЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Сосредоточьтесь на работе мышц брюшного
пресса, сводящих вместе ваши ноги и торс.
• Контролируйте д в и ж е н и я , не допуская
их резкого выполнения и рывков вверх.
• При возвращении в исходное положение
руки и ноги не должны опускаться на пол.
• Зафиксируйте положение в верхней точ
ке движения примерно на секунду.
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те м ы ш ц брюшного пресса.
• Вариант упражнения с ногами, согнуты
ми в коленях, более прост для выполне
ния и производит меньшую нагрузку на
вашу спину.
Упражнение: подтягивание коленей и грудной клетки
навстречу друг другу в положении лежа на боку
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА, ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО
ПРЕССА
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• При возвращении в исходное положение
не опускайте торс и ноги на пол.
• В момент наивысшего напряжения зафи
ксируйте положение примерно на секун
ду.
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те мышц брюшного пресса.
Упражнение: поднимание туловища вверх в положении лежа
на спине с ногами, согнутыми в коленях
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК ВЫСОКИЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Движения должны быть плавными и кон
тролируемыми.
• При возвращении в исходное положения
не допускайте перекатывания на спине,
чтобы, воспользовавшись силой инерции,
рывком подняться в положение сидя.
• Сохраняйте напряжение мышц брюшно
го пресса постоянным на протяжении все
го упражнения.
• Сконцентрируйте внимание на работе
мышц брюшного пресса.
• Не отрывайте ступни от пола.
• При выполнении упражнения слегка про
гнитесь в пояснице.
• Зафиксируйте положение в верхней точ
ке движения примерно на секунду.
Упражнение: поднимание туловища с поворотом плеча
в сторону разноименного колена в положении лежа на спине
с ногами, согнутыми в коленях
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК ВЫСОКИЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Движения должны быть плавными и кон
тролируемыми.
• При возвращении в исходное положение
не допускайте перекатывания на спине,
чтобы, воспользовавшись силой инерции,
рывком подняться в положение сидя.
• Зафиксируйте положение в верхней точ
ке движения примерно на секунду.
• Сохраняйте напряжение мышц брюшно
го пресса постоянным на протяжении все
го упражнения.
• При выполнении упражнения слегка про
гнитесь в пояснице.
У п р а ж н е н и е : п о д н и м а н и е туловища вверх в п о л о ж е н и и л е ж а
на с п и н е с п о д н я т ы м и и с о г н у т ы м и в коленях ногами
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК ВЫСОКИЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Не следует делать резких движений или
пытаться поднять туловище рывком при
выполнении повторения из исходного по
ложения.
• Сохраняйте напряжение м ы ш ц брюшно
го пресса постоянным на протяжении все
го упражнения.
• Не позволяйте туловищу опускаться по
инерции — поднимание и опускание его
следует производить с помощью м ы ш ц
брюшного пресса. • Бедра должны все время находиться в
• Зафиксируйте положение в верхней точ строго вертикальном положении.
ке движения примерно на секунду. • При выполнении упражнения слегка про
• Ваш партнер по тренировке может удер гнитесь в пояснице.
живать вас за голени во время выполне
ния упражнения.
• При выполнении у п р а ж н е н и я колени
должны оставаться сомкнутыми.
Упражнение: поднимание туловища с поворотом плеча
в сторону разноименного колена в положении лежа на спине
с поднятыми и согнутыми в коленях ногами
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК ВЫСОКИЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА,
КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК ВЫСОКИЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Движения должны быть плавными и кон
тролируемыми.
• Не следует делать резких движений или
пытаться поднять туловище рывком при
выполнении повторения в исходное поло
жение.
• Сохраняйте напряжение м ы ш ц брюшно
го пресса постоянным на протяжении все
го упражнения.
• Сконцентрируйте внимание на работе
мышц брюшного пресса.
• Зафиксируйте положение в верхней точ
ке движения примерно на секунду.
Упражнение: опускание туловища в положении сидя
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК ВЫСОКИЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• При опускании торса прогнитесь в пояс
нице.
• П р и з н а к о м предельного н а п р я ж е н и я
м ы ш ц верхней части брюшного пресса
является ощущение, что при дальнейшем
опускании торса под напряжением ока
жутся мышцы поясничной области.
• При возвращении в положение сидя под
нимайте туловище настолько высоко,
чтобы сохранялось н а п р я ж е н и е м ы ш ц
брюшного пресса. Если вы почувствова • Чем больше расстояние между вашими
ли, что м ы ш ц ы живота больше не напря пятками и ягодицами, тем большее на
жены, значит, торс поднят слишком вы пряжение испытывают м ы ш ц ы нижней
соко. части брюшного пресса.
• Сконцентрируйте в н и м а н и е на работе • Если у вас проблемы с поясницей, будьте
мышц брюшного пресса. осторожны при выполнении этого упраж
• В момент наивысшего напряжения зафик нения. Убедитесь, что ваша спина округ
сируйте положение примерно на секунду. лена, и не опускайте ее слишком низко.
Упражнение: сгибание туловища в положении лежа на спине
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК ВЫСОКИЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Это упражнение следует выполнять мед
ленно, контролируя движения.
• Зафиксируйте положение в верхней точ
ке движения примерно на секунду.
• Не расслабляйтесь, возвращаясь в исход
ное положение. Сразу же начинайте вы
полнять следующее повторение.
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те м ы ш ц брюшного пресса.
• Когда ваши ноги полностью выпрямле
ны, колени не должны быть согнуты.
• В ы п о л н я я у п р а ж н е н и е , держите вашу
поясницу плотно прижатой к полу до тех
пор, пока это возможно.
• Поднимая колени, одновременно притя
гивайте к ягодицам пятки, перемещая их
по полу.
• При выполнении упражнения слегка про
гнитесь в пояснице.
Упражнение: сгибание верхней части туловища в п о л о ж е н и и
лежа на спине
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Это упражнение следует выполнять мед
ленно, контролируя движения.
• Зафиксируйте положение в верхней точ
ке движения примерно на секунду.
• Не расслабляйтесь при возвращении в ис
ходное положение. Сразу же начинайте
выполнять следующее повторение.
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те мышц брюшного пресса.
• Держите поясницу постоянно прижатой
к полу.
• Поднимая колени, одновременно притя
гивайте к ягодицам п я т к и , перемещая их
по полу.
У п р а ж н е н и е : п о д н и м а н и е прямых ног в в и с е на п е р е к л а д и н е
п о о ч е р е д н о к в н е ш н е й с т о р о н е кистей рук
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА, КОСЫЕ МЫШЦЫ
ЖИВОТА
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Не расслабляйтесь при возвращении в ис
ходное положение.
• Зафиксируйте положение в верхней точ
ке движения примерно на секунду.
• Не препятствуйте движению бедер впе
ред, если ноги составят с туловищем угол
менее 90 градусов.
• Не раскачивайтесь на перекладине, пыта
ясь использовать силу инерции для подъ
ема ног.
• Контролируйте движение ног при возвра
щении в исходное положение, не позво
л я я им опускаться по инерции.
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те м ы ш ц брюшного пресса.
• Если вы не можете поднимать ноги так
высоко, выполняйте упражнение по мере
своих физических возможностей. Регу
лярный тренинг поможет увеличить амп
литуду вашего движения.
• Удаленная от кисти руки, вторая нога
при подъеме к перекладине будет откло
няться слегка вперед.
Упражнение: п о д н и м а н и е прямой ноги в в и с е на п е р е к л а д и н е
к в н е ш н е й с т о р о н е кисти р а з н о и м е н н о й руки
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА,
КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Не расслабляйтесь при возвращении в ис
ходное положение.
• Зафиксируйте положение в верхней точ
ке движения примерно на секунду.
• Не препятствуйте движению бедер впе
ред, если ноги составят с туловищем угол
менее 90 градусов.
• Не раскачивайтесь на перекладине, пыта
ясь использовать силу инерции для подъ
ема ног.
• Контролируйте движение ног при возвра
щении в исходное положение, не позво
л я я им опускаться по инерции.
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те мышц брюшного пресса.
• Если вы не можете поднимать ноги так
высоко, выполняйте упражнение по мере
своих физических возможностей. Регу
лярный тренинг поможет увеличить амп
литуду вашего движения.
У п р а ж н е н и е : подтягивание коленей в в и с е на п е р е к л а д и н е
п о о ч е р е д н о к р а з н о и м е н н ы м плечам
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА, КОСЫЕ МЫШЦЫ
ЖИВОТА
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Не позволяйте себе отдыхать при возвра
щении в исходное положение.
• Зафиксируйте положение в верхней точ
ке движения примерно на секунду.
• Не препятствуйте движению бедер впе
ред, если колени составят с верхней ча
стью туловища угол менее 90 градусов.
• Не раскачивайтесь на перекладине, пыта
ясь использовать силу инерции для подъ
ема ног.
• Контролируйте движение ног при возвра
щении в исходное положение, не позво
л я я им опускаться по инерции.
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те мышц брюшного пресса.
• Если вы не можете поднимать ноги так
высоко, выполняйте упражнение по мере
своих физических возможностей. Регу
лярный тренинг поможет увеличить амп
литуду вашего движения.
Упражнение: подтягивание колена в висе на перекладине к
разноименному плечу
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК УМЕРЕННЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА,
КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Не расслабляйтесь при возвращении ноги
в исходное положение.
• Зафиксируйте положение в верхней точ
ке движения примерно на секунду.
• Не препятствуйте движению бедер впе
ред, если колени составят с туловищем
угол менее 90 градусов.
• Не раскачивайтесь на перекладине, пыта
ясь использовать силу инерции для подъ
ема ног.
• При возвращении в исходное положение
контролируйте движение ноги, не позво
л я я ей опускаться по инерции.
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те мышц брюшного пресса.
Упражнение: сгибание и разгибание верхней части туловища
с вращательным движением, преодолевая сопротивление
партнера (тренажера) в положении стоя на коленях с наклоном
вперед
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 3
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА И КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Опуская и поднимая отягощения (или
преодолевая сопротивление партнера),
контролируйте выполняемые движения.
Не следует выпрямлять спину.
• Возвращаясь в исходное положение для
выполнения очередного повторения, не
разгибайте спину полностью. Сохраняйте
наклонное положение под углом прибли
зительно в 45 градусов.
• В момент наивысшего напряжения в
нижней точке движения зафиксируйте
положение на мгновение.
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те мышц брюшного пресса.
Упражнение: поднимание таза в положении лежа на спине
с согнутыми в коленях ногами
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ И НИЖНЯЯ ЧАСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Не отрывайте от пола ягодицы вместо
поднимания таза.
• Это едва различимое движение. С помо
щью мышц брюшного пресса вы поднима
ете таз, перемещая его в направлении
грудной клетки, и устанавливаете его в
наклонном положении.
• Необходимо иметь в виду, что благодаря
принятию этой позиции вы сможете пре
дотвратить растяжение мышц в области
поясницы.
• Установив таз в наклонном положении,
зафиксируйте изометрическое напряже
ние примерно на секунду.
Упражнение: втягивание м ы ш ц живота
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 2
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ПОПЕРЕЧНАЯ МЫШЦА ЖИВОТА
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:
1. На четвереньках. 2. На коленях: руки на
бедрах; пятки под ягодицами; спина пря
мая (см. фото). 3. Стоя: ноги слегка согну
ты в коленях; руки — на бедрах.
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Сконцентрируйте свое внимание на про
цессе втягивания м ы ш ц живота.
• Перечисленные выше исходные положе
ния представлены по мере возрастания
сложности выполнения упражнения. Са
мый л е г к и й способ в т я г и в а н и я м ы ш ц
живота — на четвереньках, а самый труд
ный — в положении стоя.
• Начинайте выполнять упражнение, де
лая каждый выдох на 10 секунд, посте
пенно тренируясь и увеличивая это время
до 30 секунд.
Изометрические
упражнения
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Ощутите н а п р я ж е н и е м ы ш ц брюшного
пресса.
• Не задерживайте дыхание во время 10-се-
кундного удержания изометрического на
пряжения мышц. • П р и выполнении изометрического уп
• Мысленно представьте себе приближение ражнения прогнитесь в пояснице.
коленей к грудной клетке. • Удерживайте напряжение мышц брюш
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо ного пресса в момент проявления макси
те м ы ш ц брюшного пресса. мального усилия.
Упражнение: противодействие притягиванию колена
и разноименного плеча навстречу друг другу в положении сидя
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА И КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Ощутите напряжение мышц брюшного
пресса.
• Не задерживайте дыхание во время 10-се-
кундного удержания изометрического на
пряжения мышц.
• Сосредоточьтесь на попытке приближе
ния колена и разноименного плеча на
встречу друг другу.
• Не позволяйте ноге подниматься над по
лом более чем на 5 см.
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те мышц брюшного пресса.
Упражнение: д а в л е н и е плечом на вертикальную опору
в п о л о ж е н и и стоя
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Не следует сгибать ваш торс.
• Ощутите напряжение косых м ы ш ц живо
та.
• Мысленно представьте себе, к а к ваше
плечо проходит сквозь стену.
• Не задерживайте дыхание во время 10-се-
кундного удержания изометрического на
пряжения мышц.
• Вы можете варьировать выполнение уп
ражнения, занимая исходную позицию
ближе или дальше от стены.
• Убедитесь, что давление на стену вы про
изводите посредством н а п р я ж е н и я косых
мышц живота, а не напрягая м ы ш ц ы ног.
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те косых мышц живота.
Упражнение: п р о т и в о д е й с т в и е с г и б а н и ю туловища при его
наклоне в п е р е д п о д углом в 45 г р а д у с о в в п о л о ж е н и и с и д я
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ: 1
ПОЯСНИЦА: РИСК МИНИМАЛЬНЫЙ
ЗОНА ВОЗДЕЙСТВИЯ: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Ощутите н а п р я ж е н и е м ы ш ц брюшного
пресса.
• Не задерживайте дыхание во время 10-се-
кундного удержания изометрического на
пряжения мышц.
• Представьте себе, что вы пытаетесь про
давить вашими руками бедра.
• Сконцентрируйте свое внимание на рабо
те мышц брюшного пресса.
• Удерживайте напряжение м ы ш ц брюш
ного пресса в момент максимального уси
лия.
Тренажеры
ДЕЙВ ДЖОНСОН
B. ИНСТРУКЦИИ
C. ТРЕНИРУЕМЫЕ МЫШЦЫ
1. П р я м а я мышца живота.
2. Группа подвзодшно-поясничных мышц.
B. ИНСТРУКЦИИ
C. ТРЕНИРУЕМЫЕ МЫШЦЫ
B. ИНСТРУКЦИИ
B. ИНСТРУКЦИИ
С. ТРЕНИРУЕМЫЕ МЫШЦЫ
8. ИНСТРУКЦИИ
С. ТРЕНИРУЕМЫЕ МЫШЦЫ
1. Отрегулируйте высоту сиденья (подушка
1. П р я м а я мышца живота.
для груди должна располагаться точно под
ключицами).
2. Выбирайте позицию для стоп. Если вами вы «Кайзер» — тренажер для мышц
брана передняя платформа, отрегулируйте брюшного персса с ручным
ее высоту так, чтобы колени были согнуты управлением
под углом в 90 градусов.
А. ХАРАКТЕРНЫЕ ОСОБЕННОСТИ
3. Зафиксируйте стопы, вставив их в специаль
ные петли или поместив за подушками для 1. Регулируемое сиденье и подушки для лодыжек.
ног.
4. Руки положите сверху на бедра или на план 2. Ручное управление позволяет изменять со
ку тренажера. противление в процессе выполнения упраж
5. Поднимайте вес плавными контролируемы нения в момент наклона туловища или при
ми движениями. его возвращении в исходное положение.
6. Сделайте небольшую паузу в крайней пози 3. Эффективное противодействие при выполне
ции. нии изометрического напряжения.
« Лайфсеркит»
A. ХАРАКТЕРНЫЕ ОСОБЕННОСТИ
1. И н с т р у к т и р у ю щ и й т р е н а ж е р . Тренажер
«Лайфсеркит» предоставит вам все необхо
димые инструкции по правилам его эксплу
атации.
2. Цветное табло «Мотивация — цель» инфор
мирует вас о достигнутых успехах; при вы
полнении движения по полной амплитуде
звуковой телеметрический сигнал извещает
вас о завершении повторения.
3. Преимущества электроники — вам не при
дется выбирать и устанавливать вес отяго
щ е н и й . Тренажер т а к ж е оснащен «элек
тронным корректировщиком»; уловив, что
движение не контролируется в любой точке
амплитуды, он автоматически прекращает
сопротивление.
B. ИНСТРУКЦИИ
B. ИНСТРУКЦИИ
C. ТРЕНИРУЕМЫЕ МЫШЦЫ
1. Прямая м ы ш ц а живота.
4. Возьмитесь за ручки тренажера хватом снизу. B. ИНСТРУКЦИИ
5. Ступни твердо стоят на полу. 1. Примите позу полуоткинувшись назад и по
6. Ваша грудина должна опираться на подуш местите ступни на педали.
ки. 2. Бедра должны находиться на одной линии с
7. Начинайте выполнять упражнение, плавно точкой вращения рычага тренажера.
перемещая рычаг тренажера и контролируя 3. Установите круглую подушку рычага трена
скорость по всей амплитуде позитивной фа жера так, чтобы его высота и положение бы
зы движения. Возвращаясь в исходное поло ли удобны для вас.
жение (негативная фаза движения), повто 4. Р у к и скрестите под подушкой либо над по
рите то же самое, но немного медленнее. душкой, на уровне плеч.
5. Сделайте вдох и начинайте движение верх
С. ТРЕНИРУЕМЫЕ МЫШЦЫ ней части туловища (преодолевая сопротив
1. Прямая мышца живота. ление подушки рычага тренажера) вперед.
2. Косые наружные мышцы живота. 6. Продолжайте движение верхней части туло
3. Косые внутренние мышцы живота. вища в направлении коленей (педали одно
временно будут поднимать колени навстре
чу верхней части туловища).
«Юниверсел» — тренажер для мышц 7. Закончив выполнение движения, сделайте
брюшного пресса выдох.
А. ХАРАКТЕРНЫЕ ОСОБЕННОСТИ 8. Сделайте вдох при опускании веса контро
лируемым движением, возвращаясь в исход
1. Мягкое сиденье и протектор для грудной ное положение.
клетки. C. ТРЕНИРУЕМЫЕ МЫШЦЫ
2. Прочный стальной каркас.
3. Мягкая спинка сиденья. 1. П р я м а я м ы ш ц а живота.
B. ИНСТРУКЦИИ
1. Отрегулируйте сиденье тренажера таким об
разом, чтобы ваш пупок находился на одной
линии с красной точкой, расположенной на
боку устройства.
2. Пристегните бедра ремнем.
3. Поставьте локти на подушки и возьмитесь
руками за ручки тренажера.
4. Плавно потяните ручки, опираясь локтями на
подушки, и сократите мышцы брюшного прес
са, уменьшая расстояние между вашими реб
рами и тазом. Не пытайтесь вращать бедрами.
5. Сделайте паузу в крайнем, самом напряжен
ном положении. При выполнении упражне
ния не отрывайте плеч от спинки сиденья.
6. Медленно возвращайтесь в исходное поло
жение.
7. Повторите упражнение.
C. ТРЕНИРУЕМЫЕ МЫШЦЫ
1. Прямая мышца живота.
Комплексы
упражнений и методы
тренировок
С ТОЧКИ ЗРЕНИЯ АНАТОМИИ, ГДЕ У ЧЕЛОВЕКА РАСПОЛОЖЕНА ТАЛИЯ?
В КАЧЕСТВЕ АНАТОМИЧЕСКОЙ ЧАСТИ ТЕЛА ТАЛИЯ НЕ СУЩЕСТВУЕТ. ЭТОТ ТЕРМИН БЫЛ ИЗОБРЕТЕН В УГОДУ
МОДЕ КАК ОДИН ИЗ КРИТЕРИЕВ ОЦЕНКИ СТРОЙНОСТИ ФИГУРЫ ЧЕЛОВЕКА
Система
«Система» — это шестимесячная программа ук ме последнего дня «пройденного» уровня. Если,
репления и развития м ы ш ц брюшного пресса. например, благодаря занятиям по программе
В ней предусмотрено и запланировано все для 1-го уровня, вы улучшили здоровье и просто хо
успешного тренинга. Каждое спортивное заня тите поддерживать его в хорошем состоянии, то
тие строится с учетом основных принципов тре вам следует тренироваться три раза в неделю,
нировки. Вам остается лишь неуклонно следо выполняя упражнения 4-го дня, 6-й недели.
вать предлагаемому плану. В большинстве случаев поддерживать форму
На каждом уровне «Системы» тренировки проще, чем обретать ее. При желании повысить
имеют несколько различную структуру, позво интенсивность своих тренировок, оставаясь на
ляющую осуществлять постепенный переход к прежнем уровне, вы можете просто увеличить
более высокому уровню физической подготов количество занятий до пяти или шести в неде
ленности. В зависимости от ваших нужд и це лю. В конечном счете вы будете тренировать
лей можно остановиться на любом уровне и про мышцы брюшного пресса шесть дней в неделю.
должать поддерживать свою физическую По мере продвижения вперед ваши трени
форму или переходить на следующий уровень. ровки будут усложняться. Закончив выполнять
программы 3 или 4 уровня, вам потребуется оз
накомиться с главой 17 («Как составить комп
Поддержание достигнутой формы лекс упражнений для самостоятельных трени
Этот вид тренировок позволяет сохранить уро ровок»), чтобы определить свои дальнейшие
вень достигнутой вами физической формы. Ес перспективы. Любая тренировочная программа
ли после завершения цикла тренировок одного со временем утрачивает свою эффективность.
уровня вы не хотите переходить к следующему, Вы не сможете поддерживать свою физическую
то вам необходимо закрепить уже достигнутые форму на одном и том же уровне в течение про
результаты. Независимо от уровня физической должительного времени, не внося соответству
подготовленности поддерживать свою спортив ющих корректив в программу тренинга. Со вре
ную форму вы можете, тренируясь по програм менем организм адаптируется к однообразной
специфике занятий. Тренировки по поддержа ся из-за «плотного» графика работы трениро
нию физической формы не являются волшеб ваться несколько дней подряд, то это вполне
ным средством. Однако они действительно по допустимо. Когда вы начнете тренироваться
могут вам сохранить те достижения, которых шесть раз в неделю, то вынужденно пропущен
вы добились благодаря упорному труду. ный день занятий можно будет компенсировать
тренингом на следующий день.
Повышение уровня физической
подготовленности Начальный уровень:
Каждый из вас будет продвигаться вперед по
первые шаги
пути к заветной цели с различной скоростью. Программа занятий этого уровня специально
Очень важно никогда не переходить на следу разработана для тех, кто никогда раньше не за
ющий уровень прежде, чем вы сумеете достичь нимался спортом или не тренировался в течение
целей, которые были поставлены вами на пре продолжительного периода времени. Основны
дыдущем уровне. Выполнение программы каж ми целями этой низкоинтенсивной программы
дого уровня рассчитано на шесть недель. Но ес являются: формирование уверенности трениру
ли вам потребуется восемь, десять или более ющегося в своих возможностях и его силовая
недель для достижения целей, запланирован физическая подготовка к более суровым нагруз
ных для данного уровня, то продолжайте оста кам и высоким требованиям программы 1-го
ваться на нем. уровня. Подготовиться к этому ответственному
И не забудьте о том, к а к и х изменений в сво шагу вы сможете, тренируясь всего по несколь
ей внешности вы намечали добиться на данном ко минут в день три раза в неделю. Прежде все
уровне. Для уменьшения жирового слоя вам го необходимо сконцентрировать свое внимание
потребуется соблюдать диету и три-четыре раза на правильной технике выполнения упражне
в неделю выполнять упражнения для сердечно ний. Расслабьтесь и получайте удовольствие. Не
сосудистой системы. огорчайтесь, если сначала при выполнении уп
ражнений вы будете испытывать чувство нелов
кости. Для того чтобы снова привыкнуть к тре
Замена упражнений нировкам, вам потребуется не так уж много
Если из числа предлагаемых вам «Системой» времени. С каждым занятием ваши достижения
упражнений вы не можете выполнять одно будут неуклонно возрастать.
или несколько по каким-либо причинам, на
пример из-за «плохой» мышечной боли, от Неделя 1
сутствия соответствующего оборудования, Дни 1, 2 и 3
неспособности правильно выполнить упраж
УПРАЖНЕНИЯ ПОДХОДЫ ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ
нение и т. п., тогда замените их другими. Вам
Подтягивание коленей к груди 1 1-5 30 с
нужно будет выбрать упражнение, оказываю
в положении лежа на спине
щее воздействие на ту же зону (или зоны), (альтернативный вариант)
имеющее такой же уровень сложности выпол (стр. 86)
нения и еще не включенное в тренировочную Кроссоверы (стр. 135) 1 1-5 30 с
программу. Испробовав все возможные вари Поднимание туловища 1 1-5 30 с
анты для выбора, вы можете повторять уп в положении лежа на спине
ражнение, отвечающее вышеперечисленным с поднятыми ногами, согнутыми
в коленях (стр. 122)
требованиям, из входивших ранее в програм
Не переходите к следующему этапу, пока не
му ваших тренировок.
сможете выполнять по пять повторений каждо
го из этих упражнений.
Планирование тренировок
На начальном уровне вам понадобится брать Неделя 2
день отдыха между тренировками. Выполняя Дни 1, 2 и 3
программы 1, 2 и 3-го уровней, «выходной» УПРАЖНЕНИЯ ПОДХОДЫ ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ
следует устраивать после каждых двух трени Подтягивание коленей к груди 2 1-5 30 с
ровочных дней. Если же вам иногда приходит в положении лежа на спине
(альтернативный вариант)
(стр. 86) Уровень 1: укрепление мышц
Кроссоверы (стр. 135) 2 1-5 30 с брюшного пресса
Поднимание туловища 2 1-5 30 с
в положении лежа на спине Целью программы тренировок 1-го уровня яв
с поднятыми ногами, ляется формирование основы для последующе
согнутыми в коленях (стр. 122) го развития сильных и пропорционально раз
Не переходите к следующему этапу, пока не витых мышц брюшной стенки. Чтобы достичь
сможете выполнять два подхода по пять повто этой цели, вам необходимо укреплять мышцы
рений в каждом из этих упражнений. живота, тренируясь по пять минут в день четы
ре раза в неделю. Крепкие мышцы брюшного
Неделя 3 пресса являются непременным условием для
Дни 1, 2 и 3 улучшения осанки. Правильная осанка, в свою
очередь, способствует функционированию на
УПРАЖНЕНИЯ ПОДХОДЫ ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ
более высоком уровне внутренних органов, ды
Подтягивание коленей к груди 1 5-8 30 с хательной и сердечно-сосудистой систем и т. д.
в положении лежа на спине
Она снимает также напряжение с поясницы,
(альтернативный вариант)
(стр. 86) избавляя вас от боли. Мышцы вашего брюшно
Кроссоверы (стр. 135) 1 5-8 30 с го пресса укрепятся, причем это будет не толь
Поднимание туловища в поло- 1 5-8 30 с ко заметно внешне, но и вполне ощутимо.
жении лежа на спине с подня
тыми ногами, согнутыми Неделя 1
в коленях (стр. 122)
Дни 1 и 2
Изометрическое упражнение* 1
*Лягте на спину, ноги согнуты в к о л е н я х , УПРАЖНЕНИЯ ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ
ровки из-за неудач. Большинство из них явля 1. Поднимание таза в положении лежа 20 35 с
на спине, ноги согнуты в коленях (стр. 83)
ются скрытой формой подготовки к вашим по
2. Притягивание бедер к грудной 25 35 с
следующим успехам. Неудачи — это всего клетке (стр. 81)
лишь мизерная цена, которую вам приходится 3. Вращательные движения туловищем 15 35 с
платить за переход на более высокий уровень в положении лежа на боку (стр. 107)
физической подготовленности. 4. Кроссоверы (стр. 135) 25 35 с
5. Поднимание туловища в положении 25 35 с путем повлечет за собой приобретение следую
лежа на спине с поднятыми ногами, щей. Оказавшись на правильном пути, вы заме
согнутыми в коленях (стр. 122)
тите, что все начинает само по себе складываться
для вас наилучшим образом.
Дни 3 и 4
УПРАЖНЕНИЯ ПОВТОРЕНИЯ' ОТДЫХ Неделя 6
1. Поднимание таза в положении лежа 20 30 с Дни 1 и 2
на спине, ноги согнуты в коленях (стр. 83) УПРАЖНЕНИЯ ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ
2. Притягивание бедер к грудной 25 30 с
1. Поднимание таза в положении лежа 20 30 с
клетке (стр. 81)
на спине, ноги согнуты в коленях (стр. 83)
3. Вращательные движения туловищем 20 30 с
2. Притягивание бедер к грудной 25 30 с
в положении лежа на боку (стр. 107)
клетке (стр. 81)
4. Кроссоверы (стр. 135) 25 30 с
3. Вращательные движения туловищем 20 30 с
5. Поднимание туловища в положении 25 30 с
в положении лежа на боку (стр. 107)
лежа на спине с поднятыми ногами,
4. Кроссоверы (стр. 135) 25 30 с
согнутыми в коленях (стр. 122) 5. Поднимание туловища в положении 25 30 с
Добравшись до заключительной части 1-го уров лежа на спине с поднятыми ногами,
ня и будучи при этом курильщиком или любите согнутыми в коленях (стр. 122)
лем спиртного, возможно, вам захочется узнать 6. Поднимание верхней части тулови- 10 30 с
о том, как эти вредные привычки влияют на ва ща в положении лежа на спине,
ши тренировки. Возможно, некоторые из вас не ноги в позиции «лягушка» (стр. 126)
давно бросили курить и стали набирать вес.
Именно эти факты и могли послужить причиной Дни 3 и 4
для приобретения такой книги. Независимо от УПРАЖНЕНИЯ ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ
того, насколько сильна ваша привычка к табако 1. Поднимание таза в положении лежа 20 30 с
курению, приступив к тренировкам, вы сделаете на спине, ноги согнуты в коленях (стр. 83)
первый шаг в попытке контролировать свое па 2. Притягивание бедер к грудной 25 30 с
губное увлечение. клетке (стр. 81)
3. Вращательные движения туловищем 25 30 с
Эта книга не повествует о моральных догмах.
в положении лежа на боку (стр. 107)
Когда речь заходит о дурных привычках, то все 4. Кроссоверы (стр. 135) 25 30 с
мы знаем, что для нас лучше, а что хуже. Вам из 5. Поднимание туловища в положении 25 30 с
вестно о вреде, который наносят вашему организ лежа на спине с поднятыми ногами,
му курение и употребление спиртного. Цель этой согнутыми в коленях (стр. 122)
книги заключается не в том, чтобы убедить вас 6. Поднимание верхней части тулови- 20 30 с
ща в положении лежа на спине,
в необходимости бросить пить и курить. Изме
ноги в позиции «лягушка» (стр. 126)
нять или не изменять свои привычки — каждый
должен решать сам. В конце концов никто не мо
жет принудить вас к этому. Почти невозможно
Уровень 2: рельефные мышцы
сразу круто изменить свою жизнь. Этот процесс
брюшного пресса
требует постепенного продвижения вперед, шаг Основными задачами, для решения которых раз
за шагом, на пути к ее качественному улучше работана программа тренировок этого уровня, яв
нию. Когда вы начнете тренироваться регулярно ляются повышение сопротивляемости мышц
и научитесь лучше понимать свой организм, то со брюшного пресса и обретение ими более четких
временем эти вредные привычки естественным очертаний. Вам необходимо будет заниматься уп
образом перестанут существовать и угрожать ва ражнениями по 8-10 минут в день четыре раза
шему здоровью. в неделю, чтобы достичь запланированных ре
«Взяв себя в руки» и настроившись на борьбу зультатов. Постепенно уменьшайте время отдыха
за здоровый образ жизни, прежде всего следует между подходами. Выполняя упражнения, пред
начинать с ограничения употребления табака или назначенные для программы второго уровня, вы
спиртных напитков. Умеренность — это самый продолжите работу по укреплению мышц брюш
лучший метод. Не корите себя за минуты слабо ного пресса. А увеличение интенсивности трени
сти. «Моральная неустойчивость» в данном слу ровочного процесса поможет вам повысить об
чае не является непростительным грехом. Обре щий уровень физической подготовленности.
тение одной полезной привычки естественным Вы будете сжигать большее количество калорий
и сможете улучшить свои достижения в спорте и Поднимание таза в положении лежа 25 25 с
прочих видах активной деятельности, для кото на спине, ноги согнуты в коленях (стр. 83)
«Складной нож» в положении лежа на боку 20 25 с
рых необходимо находиться в хорошей физиче
(альтернативный вариант) (стр. 104)
ской форме. Кроссоверы (стр. 135) 25 25 с
Поднимание верхней части туловища 25 25 с
Неделя 1 в положении лежа на спине с согнутыми
Дни 1 и 2 ногами (стр. 121)
Поднимание верхней части туловища 25 25 с
в положении лежа на спине, ноги в позиции
УПРАЖНЕНИЯ ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ
«лягушка» (стр. 126)
Поднимание таза в положении лежа 10 30 с
на спине с поднятыми вверх ногами Дни 3 и 4
(стр. 82)
УПРАЖНЕНИЯ ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ
Поднимание таза в положении лежа 25 30 с
на спине, ноги согнуты в коленях Поднимание таза в положении лежа 25 20 с
(стр. 83) на спине с поднятыми вверх ногами
«Складной нож» в положении лежа 10 30 с (стр. 82)
на боку (альтернативный вариант) Поднимание таза в положении лежа 25 20 с
(стр. 104) на спине, ноги согнуты в коленях (стр. 83)
Кроссоверы (стр. 135) 25 30 с «Складной нож» в положении лежа на боку 25 20 с
Поднимание верхней части тулови- 25 30 с (альтернативный вариант) (стр. 104)
ща в положении лежа на спине с Кроссоверы (стр. 135) 25 20 с
согнутыми ногами (стр. 121) Поднимание верхней части туловища 25 20 с
Поднимание верхней части туло- 20 30 с в положении лежа на спине с согнутыми
вища в положении лежа на спине, ногами (стр. 121)
ноги в позиции «лягушка» (стр. 126) Поднимание верхней части туловища 25 20 с
в положении лежа на спине, ноги в позиции
«лягушка» (стр. 126)
Дни 3 и 4
Важно понять, к а к «принцип рычага» влияет
УПРАЖНЕНИЯ ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ
на работу м ы ш ц брюшного пресса. М ы ш ц ы жи
Поднимание таза в положении лежа 15 30 с вота, в области которых находится ваш «центр
на спине с поднятыми вверх ногами тяжести», постоянно борются с гравитацией.
(стр. 82)
Все прочие, отстоящие от «центра тяжести» ча
Поднимание таза в положении лежа 25 30 с
на спине, ноги согнуты в коленях (стр. 83) сти тела являются своего рода «рычагами».
«Складной нож» в положении лежа 15 30 с В отличие от механических весов вы не може
на боку (альтернативный вариант) (стр. 104) те просто снизить нагрузку на м ы ш ц ы тела при
Кроссоверы (стр. 135) 25 30 с наступлении усталости. Ваши руки и ноги по
Поднимание верхней части тулови- 25 30 с могают сопротивляться силе земного притяже
ща в положении лежа на спине с ния, поэтому не стесняйтесь изменять положе
согнутыми ногами (стр. 121)
ние тела, сгибая колени или выбирая позицию
Поднимание верхней части туловища в 20 30 с
положении лежа на спине, ноги в позиции рук таким образом, чтобы вам было удобно.
«лягушка»(стр. 126) Слегка согнув колени, вы снижаете нагрузку
Идеомоторная тренировка. Теперь, когда, выпол на спину. Подложив свернутое полотенце под
няя упражнения, вы чувствуете себя более уве шею или подушку под копчик, можно предот
ренно, настало время подключать к тренировоч вратить растяжение м ы ш ц . Импровизируйте.
ному процессу вашу психическую энергию.
Начинайте создавать в своем воображении иде Неделя 3
Дни 1 и 2
альный образ брюшного пресса, который вам хо
телось бы иметь. Вы должны мысленно предста УПРАЖНЕНИЯ ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ
влять его себе перед каждой тренировкой. Поднимание таза в положении лежа 25 15 с
на спине с поднятыми вверх ногами
Неделя 2 (стр. 82)
Дни 1 и 2 Поднимание таза в положении лежа 25 15 с
на спине, ноги согнуты в коленях (стр. 83)
УПРАЖНЕНИЯ ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ
«Складной нож» в положении лежа на боку 25 15 с
Поднимание таза в положении лежа 20 25 с (альтернативный вариант) (стр. 104)
на спине с поднятыми вверх ногами (стр. 82) Кроссоверы (стр. 135) 25 15 с
Поднимание верхней части туловища 25 15 с на спине с поднятыми вверх ногами (стр. 82)
в положении лежа на спине с согнутыми Поднимание таза в положении лежа 25 5с
ногами (стр. 121) на спине, ноги согнуты в коленях (стр. 83)
Поднимание верхней части туловища 25 15 с «Складной нож» в положении лежа на боку 25 5с
в положении лежа на спине, ноги в позиции (альтернативный вариант) (стр. 104)
«лягушка» (стр. 126) Кроссоверы (стр. 135) 25 5с
Поднимание верхней части туловища 25 5с
Дни 3 и 4 в положении лежа на спине с согнутыми
УПРАЖНЕНИЯ ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ
ногами (стр. 121)
Поднимание верхней части туловища 25 5с
Поднимание таза в положении лежа 25 10 с в положении лежа на спине, ноги
на спине с поднятыми вверх ногами (стр. 82) в позиции «лягушка» (стр. 126)
Поднимание таза в положении лежа 25 10 с
на спине, ноги согнуты в коленях (стр. 83)
«Складной нож» в положении лежа на боку 25 10 с В течение этой недели сконцентрируйте свое вни
(альтернативный вариант) (стр. 104) мание на технике выполнения упражнений.
Кроссоверы (стр. 135) 25 10с Представьте, что производимые вами движе
Поднимание верхней части туловища 25 10 с ния — это движения танца. Вы можете гордить
в положении лежа на спине с согнутыми ся своим уровнем техники исполнения: не позво
ногами (стр. 121) ляете себе расслабляться при возвращении в ис
Поднимание верхней части туловища 25 10 с
ходное положение; в момент наивысшего
в положении лежа на спине, ноги в позиции
«лягушка» (стр. 126) напряжения фиксируете положение примерно на
Теперь режим ваших спортивных занятий по секунду; сознательно контролируете выполняе
ра дополнять тренировками для сердечно-сосу мые движения; не делайте резких движений или
дистой системы. Самое главное — не переусерд рывков; поясница плотно прижата к полу, если
ствовать в этом аспекте своей физической это возможно при конкретном упражнении.
подготовки. Не доводите себя до полного изне Неделя 5
можения. Если вы сможете заниматься один Дни 1 и 2
раз в неделю по 10 минут, то это можно счи
УПРАЖНЕНИЯ ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ
тать хорошим «стартом». Очень важно вырабо
тать привычку к регулярному тренингу. В гла Подтягивание коленей к груди 15 . 5с
в положении сидя на скамье (стр. 87)
ве 7 («Все составляющие хорошего здоровья»)
Поднимание таза в положении лежа 25 5с
рассказывается о том, как правильно составить на спине с поднятыми вверх ногами (стр. 82)
программу таких тренировок. Поднимание таза в положении лежа 25 5с
на спине, ноги согнуты в коленях (стр. 83)
Неделя 4 «Велосипед» в висе на перекладине (стр. 94) 10 5с
Дни 1 и 2 «Складной нож» в положении лежа на боку 25 5с
УПРАЖНЕНИЯ ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ
(альтернативный вариант) (стр. 104)
Кроссоверы (стр. 135) 25 5с
Поднимание таза в положении лежа 25 5с Поднимание верхней части туловища 25 5с
на спине с поднятыми вверх ногами (стр. 82) ща в положении лежа на спине
Поднимание таза в положении лежа 25 5с с согнутыми ногами (стр. 121)
на спине, ноги согнуты в коленях (стр. 83) Поднимание верхней части туловища 25 5с
«Складной нож» в положении лежа 25 5с в положении лежа на спине, ноги в позиции
на боку (альтернативный вариант) (стр. 104) «лягушка» (стр. 126) *
Кроссоверы (стр. 135) 25 5с
Поднимание верхней части туловища 25 5с Дни 3 и 4
в положении лежа на спине с согнутыми
УПРАЖНЕНИЯ ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ
ногами (стр. 121)
Поднимание верхней части туловища 25 5с Подтягивание коленей к груди 20 5с
в положении лежа на спине, ноги в позиции в положении сидя на скамье (стр. 87)
«лягушка» (стр. 126) Поднимание таза в положении лежа 25 5с
на спине с поднятыми вверх ногами (стр. 82)
Дни 3 и 4 Поднимание таза в положении лежа 25 5с
на спине, ноги согнуты в коленях (стр. 83)
УПРАЖНЕНИЯ ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ
«Велосипед» в висе на перекладине 15 5с
Подтягивание коленей к груди 10 5с (стр. 94)
в положении сидя на скамье (стр. 87) «Складной нож» в положении лежа 25 5с
Поднимание таза в положении лежа 25 5с на боку (альтернативный вариант) (стр. 104)
Кроссоверы (стр. 135) 25 5с Поднимание таза в положении лежа 25 без отдыха
Касание носков пальцами рук при 10 5с на спине, ноги согнуты в коленях (стр. 83)
поднимании туловища в положении «Велосипед» в висе на переклади- 20 без отдыха
лежа на спине с поднятыми вверх не (стр. 94)
прямыми ногами (стр. 124) «Складной нож» в положении лежа 25 без отдыха
Поднимание верхней части туловища 25 5с на боку (альтернативный вариант) (стр. 104)
ща в положении лежа на спине Кроссоверы (стр. 135) 25 без отдыха
с согнутыми ногами (стр. 121) Касание носков пальцами рук при 20 без отдыха
Поднимание верхней части туловища 25 5с поднимании туловища в положении
в положении лежа на спине, ноги в позиции лежа на спине с поднятыми вверх
«лягушка» (стр. 126) прямыми ногами (стр. 124)
Основное внимание во время спортивных заня Поднимание верхней части тулови- 25 без отдыха
тий на пятой неделе следует уделить значению ща в положении лежа на спине с
согнутыми ногами (стр. 121)
идеомоторной подготовки в тренировочном
Поднимание верхней части туловища 25 без отдыха
процессе. Помимо представления в своем вооб в положении лежа на спине, ноги
ражении образа идеального брюшного пресса в позиции «лягушка» (стр. 126)
нужно сконцентрироваться на создании мыс
ленно-мышечной связи. Необходимо чувство Уровень 3: упругое подобие
вать и мысленно «видеть», как прорабатывае «стиральной доски»
мые мышцы растягиваются и сжимаются при
каждом повторении движения. Приобретайте Программа спортивных занятий 3-го уровня,
н а в ы к и сознательно контролировать работу состоящая из двух частей, подразделяется на
тренируемых мышц, не отвлекаясь на размыш тренировочные дни, одни из которых посвяще
ления о том, чем вам предстоит заняться после ны развитию силы мышц, а другие — тренин
окончания тренировки. гу, способствующему повышению сопротивля
емости мышечных тканей. Для достижения
Неделя 6 этих целей вам придется заниматься около
Дни 1 и 2 20 минут в день четыре раза в неделю. На этом
УПРАЖНЕНИЯ ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ уровне вы приступаете к «ваянию» своего иде
Подтягивание коленей к груди 20 без отдыха ального брюшного пресса. Одной из характер
в положении сидя на скамье (стр. 87) ных черт для данного уровня подготовки явля
Поднимание таза в положении 25 без отдыха ется повышение интенсивности тренировок
лежа на спине с поднятыми вверх посредством выполнения более сложных уп
ногами (стр. 82)
р а ж н е н и й . Вы заметите, что объем в а ш и х
Поднимание таза в положении лежа 25 без отдыха
на спине, ноги согнуты в коленях (стр. 83)
м ы ш ц увеличится и брюшной пресс внешне
«Велосипед» в висе 20 без отдыха начнет напоминать «стиральную доску». Если
на перекладине (стр. 94) вы хотите добиться большей рельефности
«Складной нож» в положении лежа 25 без отдыха мышц, то необходимо уделять больше внима
на боку (альтернативный вариант) (стр. 104) ния соблюдению диеты и тренировкам сердеч
Кроссоверы (стр. 135) 25 без отдыха но-сосудистой системы. Запомните: делать пе
Касание носков пальцами рук при 25 без отдыха
рерывы для отдыха следует только между
поднимании туловища в положении
лежа на спине с поднятыми вверх подходами, а не упражнениями.
прямыми ногами (стр. 124)
Поднимание верхней части тулови- 25 без отдыха Неделя 1
ща в положении лежа на спине Дни 1, 2, 3 и 4
с согнутыми ногами (стр. 121) УПРАЖНЕНИЯ ПОДХОДЫ ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ
Поднимание верхней части туловища 25 без отдыха
1. Противодействие поднима- 2 20 30
в положении лежа на спине, ноги
нию ног в положении сидя
в позиции «лягушка» (стр. 126)
(стр. 175)
Дни 3 и 4 2. Вращательные движения тулови- 2 20 30
щем (повороты) в положении лежа
УПРАЖНЕНИЕ ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ
на спине (стр. 147)
Подтягивание коленей к груди 20 без отдыха 3. Сгибание и разгибание верх- 2 20 30
в положении сидя на скамье (стр. 87) ней части туловища, преодо
Поднимание таза в положении лежа 25 без отдыха левая сопротивление партне
на спине с поднятыми вверх ногами (стр. 82) ра (тренажера), в положении
стоя на коленях с наклоном 5. Наклоны туловища в стороны 2 х 25 30
вперед (стр. 132) в положении стоя (стр. 109)
4. Поднимание прямых ног в 2 15 30 6. Поднимание верхней части туловища 2 х 25 30
в положении лежа спиной в положении лежа на спине с согнутыми
на наклонной скамье (стр. 88) ногами (с выполнением 10-секундного
5. Наклоны туловища в стороны 2 20 30 изометрического напряжения в послед
в положении стоя (стр. 109) нем повторении каждого подхода)
6. Поднимание верхней части 2 20 30 (стр. 121)
туловища в положении лежа 7. Притягивание бедер к грудной клетке 2 х 25 30
на спине с согнутыми ногами в положении лежа спиной на наклонной
(с выполнением 10-секундого скамье (стр. 81)
изометрического напряжения 8. Поднимание прямой верхней ноги 2 х 25 30
в последнем повторении в положении лежа на боку на наклон
каждого подхода) (стр. 121) ной скамье (стр. 102)
7. Притягивание бедер к груд- 2 15 30 9. Поднимание верхней части туловища 2 х 25 30
ной клетке в положении лежа в положении лежа на спине
спиной на наклонной скамье с вытянутыми ногами (стр. 125)
(стр.81) Воспользуйтесь вашими новыми навыками к
8. Поднимание прямой верхней 2 15 30 сосредоточению для применения прогрессив
ноги в положении лежа на боку
ной релаксации и идеомоторной подготовки со
на наклонной скамье (стр. 91)
9. Поднимание верхней части 2 20 30 гласно методике, представленной на страницах
туловища в положении лежа 18-19. Попробуйте расслабляться после каж
на спине с вытянутыми ногами дой тренировки на этой неделе. По достижении
(стр. 125) состояния полной релаксации мысленно пред
Если вы хотите достичь желаемой рельефности ставьте себе образ вашего идеального брюшно
мышц брюшного пресса, то вам необходимо более го пресса. Эта техника также очень хорошо
тщательно соблюдать диету. В течение всей неде подходит для снятия стресса.
ли надо относиться с особым вниманием к тому,
что вы едите. Внимательно читайте информацию Неделя 3
о продуктах, содержащуюся на их упаковках. Ве Дни 1 и 3
дите дневник питания. Проследите за тем, как УПРАЖНЕНИЯ ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ
потребляемая пища влияет на ваш уровень энер 1. Подтягивание коленей к груди 10 без отдыха
гии. Затем попытайтесь выработать новую при висе на перекладине широким хватом
вычку. Уменьшите количество животных жиров сверху (стр. 92)
2. Подтягивание коленей в висе на 10 без отдыха
в своем рационе. Переходите с 2-процентного мо
перекладине поочередно
лока на снятое. Сократите потребление десертов. к разноименным плечам (стр. 169)
Не отступайте, не допускайте минутных слабо 3. «Складной нож» в положении лежа 20 без отдыха
стей. Выпивайте лишний стакан воды. Прочи на боку (стр. 105)
тайте главу 5 «Питание и диета» в этой книге! 4. «Велосипед» (стр. 136) 20 без отдыха
5. Поднимание верхней части туловища 20 без отдыха
Неделя 2 в положении лежа спиной на наклонной
Дни 1, 2, 3 и 4 скамье с согнутыми ногами (стр. 121)
6. Подтягивание коленей к груди в по- 20 без отдыха
УПРАЖНЕНИЯ ПОДХОДЫ/ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ
ложении сидя на скамье (стр. 87)
1. Поднимание прямых ног в 2x25 30 7. Подтягивание коленей и плеча на- 20 без отдыха
положении лежа спиной встречу друг другу в положении
на наклонной скамье (стр. 88) сидя на скамье (стр. 156)
2. Вращательные движения туловищем 2 х 25 30 8. Вращательные движения (повороты) 20 без отдыха
(повороты) в положении лежа на спине в положении лежа на спине (стр. 147)
(стр. 147) 9. Касание носков пальцами рук при 20 без отдыха
3. Сгибание и разгибание верхней 2 х 25 30 выполнении вращательного движения
части туловища, преод'олевая верхней частью туловища в положении
сопротивление партнера (тренажера) лежа на спине с поднятыми вверх и
в положении стоя на коленях V-образно разведенными прямыми
с наклоном вперед (стр. 132) ногами (стр. 149)
4. Поднимание таза в положении 2 х 25 30 10. Поднимание туловища вверх в поло- 20 без отдыха
лежа спиной на наклонной скамье, жении лежа на спине с ногами,
ноги согнуты в коленях (стр. 83) согнутыми в коленях (стр. 159)
Дни 2 и 4 Подтягивание коленей к груди в по- 25 без отдыха
УПРАЖНЕНИЯ ПОДХОДЫ/ПОВТОРЕНИЯ
ложении сидя на скамье (стр. 87)
Подтягивание коленей и плеча на- 25 без отдыха
1. Подтягивание коленей к груди в положении 3x15 встречу друг другу в положении сидя
сидя на скамье (стр. 87) (с выполнением на скамье (стр. 156)
изометрического напряжения в течение Вращательные движения туловищем 25 без отдыха
5 с при 5-м и 10-м повторении) (повороты) в положении лежа на
2. Вращательные движения туловищем 3 х 20 спине (стр. 147)
(повороты) в положении лежа на спине Касание носков пальцами рук при 25 без отдыха
(стр. 147) (изометрическое напряжение выполнении вращательного движения
в течение 5 с при выполнении 10-го и 20-го верхней частью туловища в положении
повторений) лежа на спине с поднятыми вверх и
3. Поднимание верхней части туловища 3 х 20 V-образно разведенными прямыми ногами
в положении лежа спиной на наклонной (стр. 149)
скамье с согнутыми ногами (стр. 121) Поднимание туловища вверх в положе- 25 без отдыха
(изометрическое напряжение в течение нии лежа на спине с ногами, согнутыми
5 с при выполнении 10-го и 20-го в коленях (стр. 159)
повторений)
4. Поднимание прямых ног к перекладине 3x15 Неделя 4
в висе на перекладине (стр. 95)
Дни 2 и 4
(изометрическое напряжение в течение
УПРАЖНЕНИЯ ПОДХОДЫ/ПОВТОРЕНИЯ
5 с при выполнении 5-го и 10-го повторений)
5. «Складной нож» в положении лежа 3 х 20 1. Подтягивание коленей к груди в 4x15
на боку (стр. 105) (изометрическое положении сидя на скамье (изометри
напряжение в течение 5 с при выполнении ческое напряжение в течение 5 с при
10-го и 20-го повторений) выполнении 5-го и 10-го повторений)
6. Поднимание верхней части туловища 3 х 20 (стр. 87)
в положении лежа на спине с бедрами, 2. Вращательные движения туловищем 4 х 20
приподнятыми над полом (стр. 127) (повороты) в положении лежа на спине
(изометрическое напряжение в течение (стр. 147) (изометрическое напряжение
5 с при выполнении 10-го и 20-го повторений) в течение 5 с при выполнении 10-го и 20-го
Выполните все упражнения. Сделайте перерыв повторений)
на 30 секунд. Повторите упражнения еще раз. 3. Поднимание верхней части туловища 4 х 20
в положении лежа спиной на наклонной
Давным-давно кто-то сказал: «Не бывает при
скамье с согнутыми ногами (стр. 121)
были без боли». Однако относительно тренинга (изометрическое напряжение в течении
мышц брюшного пресса эта присказка неверна. 5 с при выполнении 10-го и 20-го повторений)
Боль — это сигнал. Вы должны внимательно 4. Поднимание прямых ног к перекладине 4x15
прислушиваться к болевым ощущениям, воз в висе на перекладине (стр. 95)
никающим в процессе тренировки. Спросите (изометрическое напряжение в течение
себя: «Где у меня болит?» «Не чувствуется ли 5 с при выполнении 5-го и 10-го повторений)
5. «Складной нож в положении лежа на боку 4 х 20
дискомфорт в области шеи, поясницы?» «Не
(стр. 105) (изометрическое напряжение
расширяется ли зона болевых ощущений?» в течение 5 с при выполнении 10-го и 20-го
Будьте осторожны, не заставляйте себя преодо повторений)
левать «плохую» мышечную боль. 6. Поднимание верхней части туловища 4 х 20
в положении лежа на спине с бедрами,
Неделя 4 приподнятыми над полом (стр. 127)
Дни 1 и 3 (изометрическое напряжение в течение
УПРАЖНЕНИЯ ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ
5 с при выполнении 10-го и 20-го повторений)
Выполните все упражнения. Сделайте перерыв
Поднимание прямых ног к переклади- 15 без отдыха
не в висе на перекладине (стр. 95) на 30 с. Затем повторите упражнения еще раз.
Подтягивание коленей в висе на пе- 15 без отдыха На этой неделе поставьте себе цель — провести
рекладине поочередно к разноименным тренировки сердечно-сосудистой системы три
плечам (стр. 169) раза. Очень важно, чтобы это вошло у вас в
«Складной нож» в положении лежа на 25 без отдыха привычку. Этот тренинг полезен не только для
боку (стр. 105) развития мышц брюшного пресса, но и в целом
«Велосипед» (стр. 136) 25 без отдыха
для вашего здоровья и долголетия. Информа
Поднимание верхней части туловища 25 без отдыха
в положении лежа спиной на наклонной ция о программах тренировок сердечно-сосуди
скамье с согнутыми ногами (стр. 121) стой системы представлена в главе 7.
Неделя 5 рый им необходимо обрести. К а к можно стать
Дни 1 и 3: Выполните все семь упражнений без сильнее, не выявив своих предельных возмож
перерыва, затем отдохните одну минуту и по ностей? Вам необходимо полюбить процесс
вторите упражнения снова. борьбы за свое физическое совершенство. В
УПРАЖНЕНИЯ ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ известном смысле неудача — это не всегда по
«Складной нож» в положении лежа на 20 без отдыха ражение. В любом случае лучше продолжать
боку (стр. 105) сражаться, чем, сдавшись, прекратить трени
Поднимание прямых ног под углом в 5-8 без отдыха ровки.
90 градусов относительно туловища
в висе на перекладине (стр. 95) Неделя 6
Вращательные движения нижней час- 20 без отдыха Дни 1 и 3: Выполните все семь упражнений без
тью туловища в положении лежа на перерыва, затем отдохните 30 секунд и повто
спине с поднятыми вверх прямыми рите упражнения снова.
ногами (стр. 138)
УПРАЖНЕНИЯ ПОВТОРЕНИЯ ОТДЫХ
«Складной нож» в положении лежа на 10 без отдыха
боку на наклонной скамье (стр. 105) «Складной нож» в положении лежа на 30 без отдыха
Поднимание верхней части туловища 20 без отдыха боку (стр. 105)
в положении лежа на спине с его Поднимание прямых ног под углом в 10-15 без отдыха
вращением (стр. 146) 90 градусов относительно туловища
Поднимание верхней части туловища 20 без отдыха в висе на перекладине (стр. 95)
в положении лежа на спине с бедрами, Вращательные движения нижней час- 30 без отдыха
приподнятыми над полом (стр. 127) тью туловища в положении лежа на
«Велосипед» (стр. 136) 60 спине с поднятыми вверх прямыми
ногами (стр. 138)
«Складной нож» в положении лежа на 15 без отдыха
Дни 2 и 4: Используйте отягощения, которые боку, выполняемый одновременно
позволят производить изолированную трени обеими ногами (стр. 106)
ровку отдельных групп мышц, а также доведут Поднимание верхней части туловища 30 без отдыха
вас до мышечного утомления при выполнении в положении лежа на спине с бедрами,
рекомендуемого количества повторений дан приподнятыми над полом (стр. 127)
ных упражнений. «Велосипед» (стр. 136) 80
Дни 2 и 5
ПОВТОРЕНИЯ, ДЕНЬ 2 ПОВТОРЕНИЯ, ДЕНЬ 5
Дни 3 и 6
ПОВТОРЕНИЯ, ДЕНЬ 3 ПОВТОРЕНИЯ, ДЕНЬ 6
Дни 2 и 5
ПОВТОРЕНИЯ, ДЕНЬ 2 ПОВТОРЕНИЯ, ДЕНЬ 5
Дни 3 и 6
ПОВТОРЕНИЯ. ДЕНЬ 3 ПОВТОРЕНИЯ, ДЕНЬ 6
В этой главе представлены различные про ВВЕДЕНИЕ: Эта программа разработана для того,
граммы тренировок для м ы ш ц брюшного прес чтобы вы могли тренировать брюшной пресс не
са, авторами которых являются крупнейшие вставая со стула в своем офисе. Упражнения
специалисты по фитнесу, бодибилдингу и про можно выполнять во время перерыва, перед
фессиональные тренеры по силовой подготовке. ленчем или в конце рабочего дня. Кроме того,
Эти специализированные программы предна это удобный способ для избавления от неболь
значены для определенных групп тренирую шого стресса.
щихся, а т а к ж е для улучшения физической
формы в отдельных видах спорта.
1. ПОДТЯГИВАНИЕ ОДНОГО
КОЛЕНА К ГРУДИ: подтяни
те колено к груди.
НЕДЕЛЯ 1: 10 повторений
для каждой ноги
НЕДЕЛЯ 2: 20 повторений
для каждой ноги
2. ПРИТЯГИВАНИЕ ЛОКТЯ
К ОДНОИМЕННОМУ БЕДРУ
(в момент наивысшего напря
жения на мгновение зафикси
руйте положение): опустите
локоть и грудную клетку
в направлении одноименного
бедра.
НЕДЕЛЯ 1: 10 повторений
НЕДЕЛЯ 2: 20 повторений
3. ОПУСКАНИЕ ВЕРХНЕЙ
ЧАСТИ ТУЛОВИЩА В ПОЛО
Ж Е Н И И СИДЯ: опустите
грудную клетку в направле
нии таза.
НЕДЕЛЯ1: 10 повторений
НЕДЕЛЯ 2: 20 повторений
УРОВЕНЬ 1 (3 НЕДЕЛИ)
1. ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕ
НЕЙ К ГРУДИ: подтяните ко
лени к груди.
НЕДЕЛЯ 1: 10 повторений
НЕДЕЛЯ 2: 15 повторений
НЕДЕЛЯ 3: 20 повторений
2. ПРИТЯГИВАНИЕ ЛОКТЯ
И РАЗНОИМЕННОГО КОЛЕНА
НАВСТРЕЧУ ДРУГ ДРУГУ.
НЕДЕЛЯ 1: 10 повторений
НЕДЕЛЯ 2: 15 повторений
НЕДЕЛЯ 3: 20 повторений
3. ПРИТЯГИВАНИЕ ЛОКТЯ
К ОДНОИМЕННОМУ БЕДРУ.
НЕДЕЛИ 1-3: 20 повторений
в каждую сторону
4. ПРОТИВОДЕЙСТВИЕ СГИБАНИЮ ТУЛО УРОВЕНЬ 2
ВИЩА П Р И ЕГО НАКЛОНЕ ВПЕРЕД ПОД 1. ПОДНИМАНИЕ НОГ: в исходном положе
УГЛОМ В 45 ГРАДУСОВ В ПОЛОЖЕНИИ нии, к а к показано на фотографии внизу
СИДЯ (стр. 178) Выполнение изометрического слева, поднимите прямые ноги настолько вы
напряжения: соко, насколько можете, если находитесь
НЕДЕЛЯ 1: 10 секунд в хорошей физической форме.
НЕДЕЛЯ 2: 10 секунд НЕДЕЛЯ 1: 10 повторений
НЕДЕЛЯ 3: 10 секунд НЕДЕЛЯ 2: 15 повторений
НЕДЕЛЯ 3: 20 повторений
5. БЫСТРОЕ ВЫПОЛНЕНИЕ ОПУСКАНИЯ
ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТУЛОВИЩА: в положе
нии сидя (руки — за ушами) опустите груд
ную клетку в направлении таза.
Упражнение выполняется так же, как
и «Опускание верхней части туловища
в положении сидя», но более быстро.
НЕДЕЛЯ 1: 10 повторений
НЕДЕЛЯ 2: 15 повторений
НЕДЕЛЯ 3: 20 повторений
2. ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕНЕЙ И ГРУДНОЙ
КЛЕТКИ НАВСТРЕЧУ ДРУГ ДРУГУ: откинь
тесь на спинку стула и притяните колени
и грудную клетку навстречу друг другу.
НЕДЕЛЯ 1: 10 повторений
НЕДЕЛЯ 2: 15 повторений
НЕДЕЛЯ 3: 20 повторений
УРОВЕНЬ 3.
1. ПОДНИМАНИЕ П Р Я М Ы Х НОГ В ПОЛО
Ж Е Н И И СИДЯ С ОТКЛОНЕНИЕМ ТУЛОВИ
ЩА НАЗАД: откиньтесь на спинку стула
и поднимите прямые ноги настолько высоко,
насколько можете.
НЕДЕЛЯ 1: 10 повторений
НЕДЕЛЯ 2: 15 повторений
НЕДЕЛЯ 3: 20 повторений
УПРАЖНЕНИЕ
Если вы будете выполнять это упражнение,
то станете не только обладателем плоского, эле
гантного живота с рельефными мышцами, но и
сумеете создать удерживающий его в «задан
ных пределах» естественный «пояс» из м ы ш ц ,
что значительно облегчит вашу задачу. Един
ственным способом проработки косых мышц
живота является выполнение вращательных
д в и ж е н и й , к а к , например, в у п р а ж н е н и и
«Поднимание верхней части туловища с его
вращением в положении лежа на спине с сомк
нутыми вокруг горизонтальной скамьи нога
ми». Этим упражнением укрепляются одновре
менно мышцы верхней части брюшного пресса
и межреберные м ы ш ц ы .
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:
Лягте на спину на пол или на мат. Обхвати
те ногами горизонтальную тренировочную ска
мью. Расположите правую ногу, согнутую в ко
лене, на скамье, а левую — под с к а м ь е й .
Скрестите ноги в области лодыжек.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
Начинайте выполнять упражнение с правой
стороны, поднимая плечи и торс до тех пор, по
ка не почувствуете интенсивного н а п р я ж е н и я
мышц в области талии. Возвращайтесь в исход
ное положение и без перерыва повторяйте дви
жение столько раз, сколько требуется для за
вершения одного подхода. Измените позицию
ног и выполняйте движения для разработки
мышц с левой стороны. Повторяйте упражне
ние, пока не выполните по три подхода в левую
и правую стороны.
УПРАЖНЕНИЯ
Два упражнения из программы 1. «Подъем по канату»
«Плюс один» Майкла Мотты • Лягте на спину, ноги согнуты в коленях,
Майкл Мотта — президент и учредитель оздо ступни на полу.
ровительного фитнес-центра «Плюс один» и его • Представьте себе канат, свисающий с потол
филиалов в Нью-Йорке. Девять лет он прорабо ка и почти касающийся вашего подбородка.
тал на Манхэттане в качестве персонального • Вытянув руки, «дотянитесь» до него и начи
инструктора и тренировал Шер, Гленн Клоуз, найте «подниматься по канату» посредством
Бернадетту Питере, Тома Круза, Мадонну, Кэл осуществления движения рук вверх, пооче
вина Кляйна, Джеймса Тейлора, Робин Уиль редно поднимая одну из них над другой.
яме и Джоэла Грея. Майкл является магистром • Двигайтесь вверх, поднимая только голову,
спортивной физиологии, о чем свидетельствует шею, плечи и верхнюю часть туловища над
диплом американского колледжа спортивной полом до тех пор, пока сохраняется постоян
медицины, а в качестве адъюнкт-профессора он ным напряжение мышц брюшного пресса.
читает лекции на курсах повышения квалифи • «Поднимайтесь» в течение 5 секунд, затем
к а ц и и специалистов данного п р о ф и л я при возвращайтесь в исходное положение.
Нью-Йоркском университете.
«Плюс один» — это солидное учреждение
спортивно-оздоровительного плана, деятель
ность которого базируется на объединении науч
ных принципов спортивной подготовки и спор
тивной медицины. Помимо того что для работы
в компании нанят обширный штат физио
терапевтов, массажистов и тренеров, ею осуще
ствляется руководство фитнес-центрами в круп
нейших гостиничных комплексах «Уолдорф-
Астория», «Нью-Йорк Хилтон» и корпорации
«Морган Стэнли».
ВВЕДЕНИЕ
Эти упражнения относятся к промежуточно
му звену на пути к продвинутому уровню фи
зической подготовленности тренирующегося и
предназначены для тех, кому хотелось бы вне
сти некоторое разнообразие в программу трени
ровок мышц своего брюшного пресса и немно
го усложнить ее. В целом программа содержит
упражнения для тренировки косых наружных
мышц живота, м ы ш ц ы , выпрямляющей туло
вище, пояснично-спинных фасций и централь
ной части широчайшей м ы ш ц ы спины. Трени
ровкой всей этой группы мышц в комплексе
незаслуженно пренебрегают, а она необходима
для создания баланса между мышцами спины
и живота и для правильной осанки. 2. «Взгляд через плечо»
• Лягте на живот лицом вниз, выпрямите ноги,
повернув голову, но не поднимая ее, посмот
рите налево.
• Положите правую руку ладонью вверх на по
ясницу, а левую вытяните вдоль туловища.
• Не напрягая ног, поднимите голову, шею,
грудную клетку и верхнюю часть брюшного
пресса над полом.
• По мере поднимания слегка подайте тулови 3. «Подъем по канату».
ще вправо, поверните голову так, чтобы вы • 10 повторений за 6 секунд (с 6-секундным пе
смотрели через правое плечо, и, подняв пра рерывом между повторениями).
вое плечо вверх, отведите его назад. (Приме • Отдых — 30 секунд.
чание: Это упражнение требует небольшой • 10 повторений за 7 секунд (с 5-секундным пе
амплитуды движения.) рерывом между повторениями).
• Сконцентрируйте свое внимание на работе • Отдых — 30 секунд.
всех м ы ш ц поясницы и н а р у ж н ы х косых • 5 повторений за 10 секунд ( с 5-секундным пе
мышц живота справа. рерывом между повторениями).
• Медленно возвращайтесь в исходное положе 4. «Взгляд через плечо».
ние, контролируя движение.
• Для выполнения повторений упражнения в • Выполняется таким же образом, к а к и преды
левую сторону примите соответствующее ис дущее упражнение.
ходное положение.
МУДРЫЕ СОВЕТЫ
Торс выполняет роль опоры, расположенной
между нижней частью вашего туловища («осно
ванием») и верхней его частью («крышей»).
Адекватная сила, сбалансированная между все
ми мышцами торса, необходима для этой груп
пы м ы ш ц , чтобы осуществлять свою «опорную
функцию», поддерживая ваше туловище. Сле
дует концентрировать свое внимание на функ
ционировании и стабильности мышц торса в
процессе выполнения всех упражнений вашей
тренировочной программы. С помощью силы
мышц торса стабилизируйте ваши бедра при
выполнении упражнений для нижней части ту
ловища, а также грудную клетку в процессе
тренинга для верхней части тела.
Третий триместр
В конце второго триместра и в начале тре
тьего выполняйте следующие упражнения.
УПРАЖНЕНИЯ
«Ледовая программа» Дейва Смита
«Многообразные поднимания верхней части
Дейв Смит является тренером по атлетической
туловища в положении лежа на спине»
подготовке и физической закалке хоккейной
1. Поднимание верхней
команды «Нью-Йорк Рейнджерс».
части туловища в поло
жении лежа на спине с под МУДРЫЕ СОВЕТЫ
нятыми вверх прямыми • Когда вы тренируете м ы ш ц ы брюшного прес
ногами (стр. 123): 10 повторений са, вам следует убедиться в том, что поддер
2. Поднимание верхней части живается баланс между прямой мышцей и
туловища в положении ле косыми мышцами живота.
жа на спине с поднятыми • Во время выполнения упражнений вам следу
вверх прямыми и широко ет изолированно тренировать мышцы живо
разведенными ногами та, не подключая к работе и не прибегая к по
(стр. 133): 10 повторений мощи других мышц.
3. Поднимание туловища • Признаками «читинга» (помощи работающим
в положении лежа на спине мышцам путем подключения мышц другой ча
с поднятыми ногами, согну сти тела) являются: отрывание ступней от пола;
тыми в коленях (стр. 122): 10 повторений руки, помещенные за голову или вытянутые пе
4. Поднимание верхней части ред грудной клеткой; перекатывание на бедрах.
туловища в положении ле • Цель вашей тренировки — заставить себя зани
жа на спине с согнутыми маться до мышечного утомления при выполне
ногами (стр. 121): 10 повторений нии минимального количества «работы».
5. Поднимание верхней части • Выполняйте каждое упражнение по одному
туловища из положения подходу до тех пор, пока вы будете допускать
лежа на спине с согнутыми ошибки в технике.
в коленях и широко рас
ставленными ногами УПРАЖНЕНИЯ:
(стр. 129): 10 повторений 1. Поднимание верхней части туловища в по
6. Поднимание верхней части ложении лежа на спине с согнутыми нога
туловища в положении ми. Поднимайтесь как можно выше, не от
лежа на спине с поднятой рывая поясницу от пола (стр. 121).
2. Поднимание верхней части туловища в по МУДРЫЕ СОВЕТЫ
ложении лежа на спине с его вращением • Контролируйте сокращение м ы ш ц при вы
(«Ловля мяча»). При выполнении враща полнении каждого повторения.
тельного движения в этом варианте упраж • Не выгибайте спину дугой.
нения имеется небольшое различие. Вытя • Практикуйте сокращение м ы ш ц брюшного
ните руки перед собой, чтобы при пресса в течение всего дня, каждый раз, ко
выполнении притягивания плеча к разно гда вы оказываетесь в положении стоя.
именному колену ладони рук оказались вы • Чаще изменяйте программу своих трениро
ше колена, как будто вы пытаетесь поймать вок. Не зацикливайтесь на одних и тех же уп
руками летящий мяч (стр. 146). ражнениях, выполняя их в том же порядке
3. Притягивание пяток к ягодицам в положе снова и снова.
нии лежа на спине с ногами, согнутыми в
коленях. Начинайте выполнять упражне
ние, поместив руки ладонями вниз под яго Комплекс упражнений Тома Платца
дицы и притянув подбородок к груди. Из для тренировки мышц брюшного
этого положения притягивайте пятки в на пресса
правлении ягодиц, сохраняя н а п р я ж е н и е
мышц нижней части брюшного пресса по Том Платц более известен к а к легендарный
стоянным во время выполнения всего дви «Золотой орел». Он многократно удостаивался
ж е н и я . Это упражнение можно выполнять с звания «Мистер Вселенная» и является облада
партнером, удерживающим ваши ноги, пре телем многих других высших титулов в боди
одолевая его сопротивление, когда вы при билдинге. Прославленный спортсмен неодно
тягиваете пятки к ягодицам. кратно сталкивался на соревнованиях лицом к
4. Повороты туловища в стороны в положении лицу с Арнольдом Шварценеггером — своим
стоя. Упражнение выполняется с легкими бывшим соперником. Шварценеггер как-то
отягощениями в руках, вытянутых прямо сказал: «Вы должны понять, что Том в процес
перед собой (стр. 112). се развития своего тела сумел выйти на уро
вень, достижение которого ранее считалось не
Комплекс упражнений, возможным. Он действительно уникум».
разработанный Лидией Хаук После двенадцати лет, прожитых в Кали
из фитнес-центра в Сохо форнии, Платц поселился в Стэмфорде (штат
Коннектикут), чтобы выступить в новой ро
Лидия Хаук — основательница фитнес-центра ли — талантливого координатора корпорации
в Сохо, одного из старейших в Нью-Йорке цен «Тайтан Спорте» — нового подразделения Все
тров для индивидуальных тренировок. К числу мирной федерации бодибилдинга (ВФБ). Он
ее клиентов принадлежат всемирно знамени подключил к работе в этой новой организации
тые топ-модели, актрисы и артисты, включен самых выдающихся и элитных профессионалов
ные в справочник «Кто есть кто». бодибилдинга в мире, составивших ее ядро.
МУДРЫЕ СОВЕТЫ
УПРАЖНЕНИЯ:
1. Подтягивание коленей к груди в висе на пе
Основы:
рекладине широким хватом сверху (стр. 92):
• Тренировка мышц брюшного пресса ничем не
3 подхода от 10 до 15 повторений.
отличается от разработки м ы ш ц любой дру
2. Поднимание прямых ног (стр. 88):
гой части тела.
3 подхода от 10 до 15 повторений.
1. Вы должны тренировать м ы ш ц ы брюшно
3. Подтягивание коленей и грудной клетки на
го пресса изолированно.
встречу друг другу в положении лежа на бо
2. Во время выполнения упражнения мышцы
ку (стр. 158):
должны сокращаться и расслабляться.
3 подхода от 10 до 15 повторений.
4. Поднимание верхней части туловища в по Разум
ложении лежа на спине с согнутыми нога • Самым важным элементом для тренировочно
ми (стр. 121): го процесса мышц брюшного пресса является
3 подхода от 10 до 15 повторений. создание мысленно-мышечной связи:
1. Ваши разум и тело должны действовать Следует знать тип своего тела и генетические
взаимосвязанно. особенности. Например, я обычно занимался
2. Необходимо сконцентрировать свое внима тренингом брюшного пресса вместе с Фрэнком
ние на работе, выполняемой тренируемой Зейном. Мы выполняли упражнения на «рим
мышцей при каждом повторении упражне ском стуле». Я уставал примерно после 20 по
ния. вторений, а Зейн мог продолжать упражнение
3. Осуществление контроля за работой трени в течение 10 минут. Это объясняется тем, что
руемых м ы ш ц способствует проведению у Фрэнка доминирующими являются м ы ш ц ы ,
импульсов от мозга к м ы ш ц а м . состоящие из «медленных» (красных) воло
• Можно выполнять неправильно все остальное кон, которые обеспечивают длительную рабо
в процессе тренинга, но, если ваш разум на ту на выносливость. А мои доминирующие
строен, сосредоточен и сфокусирован долж м ы ш ц ы , состоящие главным образом из «бы
ным образом, вы сможете улучшить состоя стрых» (белых) волокон, обеспечивают мы
ние своего брюшного пресса. Можно даже не шечную деятельность «взрывного» характера,
тренировать м ы ш ц ы живота, но иметь их хо но и устают они значительно быстрее. То, что
рошо р а з в и т ы м и , если вы натренировали вам инстинктивно кажется правильным, впос
свой разум и овладели навыком к сосредото ледствии обычно и оказывается правильным.
чению и концентрации. Вероятно, это сильно Выбор, осуществляемый вашим разумом, дол
сказано, однако не следует недооценивать жен совпадать с выбором интуитивным. Лич
силу и мощь своего разума. На свете сущест но мне приходилось исключать из участия в
вует множество ученых специалистов с нераз в ы п о л н е н и и у п р а ж н е н и я мою генетически
витым брюшным прессом, которые теорети наиболее развитую часть тела, а именно — но
чески знают, к а к у к р е п л я т ь м ы ш ц ы и ги. Своим «вмешательством» они всегда за
наращивать их массу, и множество атлетов, трудняли процесс тренировки мышц брюшно
досконально изучивших теорию проведения го пресса. Д л я их н е й т р а л и з а ц и и я сделал
спортивных тренировок, но не сумевших до ядром своей тренировочной программы подни
стичь желаемых результатов на п р а к т и к е . мание туловища на «римском стуле», наряду с
Вам необходимо создать мысленно-мышеч наклонами в стороны, поворотами и изометри
ную связь, сконцентрировать свое внимание ческими упражнениями. Положение, прини
и мысленно представить, чувствовать и ви маемое моим туловищем на «римском стуле»,
деть процесс сокращения и расслабления тре ограничивает участие ног в выполнении дви
нируемых м ы ш ц при выполнении каждого ж е н и я . Последующие упражнения программы
повторения, который напоминает то, что вы воздействуют на меня наиболее эффективно.
делаете в упражнении «Попеременное сгиба Возможно, вам придется экспериментировать,
ние в локтевых суставах рук с гантелями». подбирая упражнения методом проб и ошибок.
Но в любой тренировочной программе могут
Инстинкт оказаться упражнения и концепции, которые
• Вторым очень важным элементом трениров пойдут вам на пользу, особенно если у вас тот
ки является инстинкт. же тип тела.
• Вы должны выполнять те упражнения, кото
рые, согласно вашим ощущениям, вам подхо УПРАЖНЕНИЯ
дят. Поднимание туловища на «Римском стуле»: Выпол
• Вам необходимо развивать способность при няйте по три подхода с максимальным количе
слушиваться к своему организму. Поскольку ством повторений, работая «до отказа». Когда
все люди разные, то только вы сами сможете вы будете не способны сделать хотя бы еще од
отыскать правильный путь к развитию в себе но повторение, заканчивайте упражнение вы
этой способности. полнением изометрического напряжения. Пом
ните, что главным в повторениях является
Образование качество техники движений. Поэтому, если вы
Я не стану отрицать значение образования можете сделать только 8 повторений, то выпол
в процессе тренинга. Чтобы отыскать самый няйте их качественно, постепенно увеличивая
лучший способ для достижения поставленной количество. Расположитесь на краю «римского
цели, необходимо исчерпать все источники. стула» таким образом, чтобы ноги, подобно
крюкам, удерживали вас в исходном положе • Будьте терпеливы. Не следует ожидать замет
нии, но не активировались (стр. 163). ных результатов спустя два-три месяца после
начала тренировок.
Наклоны туловища в стороны в положении стоя: • В период подготовки к соревнованиям я тре
10 минут, (стр. 109) нирую м ы ш ц ы брюшного пресса ежедневно.
• В «межсезонье» я разрабатываю их через
Повороты туловища в стороны в положени стоя: день.
10 минут. Поставьте перед собой цель — вы • Тренировка м ы ш ц живота важна и с точки
полнять каждое из этих двух упражнений в те зрения здоровья:
чение 10 минут, (стр. 112) 1. Улучшает осанку и укрепляет мышцы в
области поясницы.
Изометрическое упражнение: 2. Способствует сбалансированному разви
Противодействие подниманию ног в положении лежа тию м ы ш ц брюшного пресса.
на спине: От трех до пяти изометрических под 3. Помогает избежать травм при выполнении
ходов. Удерживайте изометрическое напряже других видов упражнений, связанных с
ние досчитав до десяти. подниманием туловища (например, присе
даний).
Описание упражнения: Лягте на тренировочную
скамью и поднимите ноги и бедра. Эта позиция УПРАЖНЕНИЯ:
напоминает стойку на плечах. Но не помогайте 1. Поднимание ног на перекладине в висе на
себе руками при подъеме и удержании ног и бе перекладине: 4 подхода, 15-20 повторений.
дер в этом положении. Выполняйте упражнение 2 подхода выполняются с подниманием ног
при помощи мышц брюшного пресса. Под дейст под углом в 90 градусов относительно туло
вием силы тяжести ваши ноги, естественно, «за вища и 2 подхода с подниманием ног таким
хотят» опуститься. Зафиксируйте положение в образом, чтобы ступни оказались на одном
верхней точке движения и выполняйте изометри уровне с лицом (стр. 95).
ческое напряжение, считая до десяти. Альтернативный вариант: «Поднимание пря
мых ног в положении лежа спиной на наклон
• Отдыхайте между подходами не более одной ной скамье»: 4 подхода по 20 повторений (стр.
минуты. С улучшением вашей физической 88).
формы сокращайте время отдыха. 2. Сгибание и разгибание верхней части тул-
вища, преодолевая сопротивление партнера
(тренажера), в положении стоя на коленях
Комплекс упражнений для с наклоном вперед: 4 подхода, 15-20 повто
тренировки мышц брюшного пресса рений (стр.132).
«Мистер Олимпия» Тони Пирсона Совет: Ощущайте напряжение мышц выше ко
лен. Наклоняйте голову до колен.
Тони Пирсон — элитный профессионал бодибил 3. Поднимание верхней части туловища в по
динга, завоевавший титул «Лучший брюшной ложении лежа на спине с его вращением.
пресс» в соревнованиях за высший профессио 4 подхода по 20 повторений в каждую сто
нальный титул в атлетизме «Мистер Олимпия». рону. Выполняйте один подход из 20 повто
рений сначала в одну сторону, а затем один
МУДРЫЕ СОВЕТЫ подход из 20 повторений в другую сторону
• Важно, чтобы вы знали свои генетически сла (стр. 146).
бые и сильные стороны. Совет: После первого повторения, выполнен
• Ключевым моментом является качественное ного в одну сторону, не выполняйте следующее
выполнение каждого повторения: в противоположную сторону; дайте мышцам
1. Сохраняйте напряжение м ы ш ц брюшного возможность отдохнуть.
пресса постоянным на протяжении всей
амплитуды движения. ЕЩЕ О ПРЕМУДРОСТЯХ ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ
2. Фиксируйте положение в момент наивыс БРЮШНОГО ПРЕССА.
шего напряжения при выполнении каждо • Я рекомендую выполнять подходы в стиле
го упражнения. «пирамиды», используя легкие отягощения в
каждом упражнении. Для разминки, начав с няют круговой тренинг. Представленные здесь
выполнения первого подхода без отягощения, два упражнения прорабатывают основные части
постепенно добавляйте вес к отягощению в брюшного пресса и могут использоваться для раз
каждом последующем подходе. минки или для заминки.
• Отдыхайте не более 60 секунд в перерывах
между подходами. УПРАЖНЕНИЯ:
1. Поднимание верхней части туловища в по
Примечание автора: Этот комплекс упражне ложении лежа на спине с согнутыми нога
ний, предоставленный элитным профессиона ми (стр. 121).
лом бодибилдинга, рассчитан на продвинутый 2. Повороты туловища в стороны в положении
уровень физической подготовленности трени стоя (стр. 112).
рующегося. Выполняйте упражнения, посте
пенно приближаясь к рекомендованному коли Чтобы достичь наилучших результатов, вам
честву подходов и повторений. необходимо сконцентрировать внимание на ра
боте мышц брюшного пресса, мысленно пред
ставляя их сокращение и расслабление во вре
Упражнения для деловых людей, мя выполнения упражнения. Осуществление
развивающие мышцы брюшного контроля за работой тренируемых мышц помо
пресса, от Джона Будзерио жет добиться максимальных результатов за бо
лее короткий период времени. Я бы порекомен
Джон Будзерио контролирует проведение заня довал выполнять до 30 повторений поднимания
тий по фитнесу в центрах здоровья и теннис верхней части туловища в положении лежа и
ных клубах Нью-Йорка. Он занимается подго повороты туловища в стороны в положении
товкой инструкторов по фитнесу. Д ж о н стоя в течение 1 минуты.
специализируется на вопросах общего плани
рования, связанных с индустрией фитнеса. Он Программа тренировки мышц
дает частные консультации в таких областях брюшного пресса для игроков
деятельности, как бизнес-менеджмент, состав в гольф, разработанная Бреттом
ление программ тренировок и дизайн клубных Брунгардотом
помещений. Джон я в л я е т с я представителем
Американского института спортивной медици Дни 1 и 3:
ны и имеет специальные удостоверения техно 1. Подтягивание коленей к груди в положении
лога по тестированию физических упражне сидя на скамье (стр. 87): 20 повторений.
ний, специалиста по физической подготовке и 2. Повороты туловища в стороны в положении
руководителя программ. Джон Будзерио имеет стоя (стр. 112): 50 повторений, поворачива
ученые степени бакалавра по физической под ясь из крайне левого в крайне правое поло
готовке и магистра по спортивной физиологии. жение за одно повторение.
3. Подтягивание коленей и плеча навстречу
МУДРЫЕ СОВЕТЫ друг другу в положении сидя на скамье (стр.
Я тренирую разных солидных чиновников с 156): 20 повторений, выполняя подтягивание
большими животами, начиная от оптовых тор коленей и поочередно левого и правого плеча
говцев и кончая экономическими советниками, и навстречу друг другу за одно повторение.
все они хотят только одного — самого эффектив 4. Поднимание верхней части туловища в по
ного упражнения для избавления от изрядно на ложении лежа с поднятой прямой ногой
доевшего брюшка. К несчастью, не существует (стр. 128): 30 повторений для каждой ноги.
какого-либо одного «самого лучшего» упражне 5. Поднимание верхней части туловища в по
ния для всех. Слишком много изменений при ложении лежа на спине с его вращением
шлось бы включать в него. Из этой программы (стр. 146).
мною выбраны два упражнения для тех, у кого 6. Упражнение «складной нож» в положении
время на вес золота. Большинство ответственных лежа на боку ( а л ь т е р н а т и в н ы й вариант)
должностных лиц приходит в клуб на трениров (стр. 104): 30 повторений.
ку, продолжительность которой составляет от 20 7. Стретчинг мышц спины (см. ниже): 15 по
до 30 минут. Это означает, что они быстро выпол вторений.
День 2: Три способа выполнения поднимания
1. Подтягивание коленей к груди в положении верхней части туловища в положении
сидя на скамье (стр. 87): 3 подхода по 10 по лежа на спине, предлагаемые Марти
вторений с использованием легкого отяго Стайдухаром
щения, удерживаемого между лодыжками.
2. «Русские вращения» на «римском стуле» Марти Стайдухар — тренер по атлетической
(стр. 151): 3 подхода по 15 повторений в ка подготовке и физической закалке бейсбольной
ждую сторону. команды «Техас Рейнджере». Он также явля
3. Поднимание п р я м о й верхней ноги в ется физиотерапевтом и директором Спортив
положении лежа на боку (стр. 102): 3 подхо ного реабилитационного центра в Далласе.
да по 20 повторений с выполнением изомет Марти был кэтчером и третьим бейсменом в
рического напряжения в течение 10 секунд бейсбольной команде «Окленд Атлетике». Пос
в каждом 10-м повторении. ле окончания университета штата Аризона он
4. В р а щ а т е л ь н ы е движения туловища в получил ученую степень магистра по физиче
положении лежа на боку (стр. 107): 3 подхо ской подготовке. Он живет вместе с женой Лай
да по 20 повторений с выполнением изомет зой и детьми — Николасом и Адрианой.
рического напряжения в течение 10 секунд
в каждом 10-м повторении. Многократные поднимания верхней части туловища в
5. Поднимание туловища в положении лежа положении лежа на спине: С «медицинским» мя
на спине с поднятыми ногами, согнутыми в чом, л е ж а щ и м на тренировочной скамье.
коленях (стр. 122): 3 подхода по 20 повторе
ний с использованием отягощений. Цель: Способствовать работе м ы ш ц в области
6. Касание носков пальцами рук при поднима живота, ягодиц и поясницы.
нии туловища в положении лежа на спине с
поднятыми вверх п р я м ы м и ногами (стр. Исходные положения: Нижеследующие исходные
124): 3 подхода по 20 повторений с исполь позиции представлены в порядке нарастания
зованием отягощений. сложности.
7. Стретчинг м ы ш ц спины: 3 подхода по 10 по
вторений с использованием отягощений. В Уровень 1: Исходные положения: Лягте на спину,
главе 6 («Ваша поясница») подберите себе согните ноги в коленях, верхние части икр по
упражнение для растягивания мышц спи ложите на поверхность мяча; колени согнуты
ны, отвечающее вашим нуждам и уровню под углом в 90 градусов, положение рук — на
физической подготовленности. ваш выбор.
• Программа выполняется три раза в неделю. Уровень 2: Исходные положения: Лягте на спину,
Ей предшествует разминка. Программу дней согните ноги в коленях, нижние части икр по
1 и 3 следует выполнять без перерыва для от ложите на поверхность мяча; колени согнуты
дыха между подходами. Программа дня 2 вы под углом в 90 градусов, положение рук — на
полняется с 30-секундными перерывами ме ваш выбор.
жду подходами. После трех дней тренировок
устройте день отдыха. Уровень 3: Исходные положения: Лягте на спину;
• Программой тренировки м ы ш ц брюшного ноги согнуты в коленях, л о д ы ж к и лежат на
пресса для игроков в гольф преследуются три поверхности мяча, колени согнуты под углом
основные цели. Во-первых, обретение силы, в 90 градусов, положение рук — на ваш вы
выносливости и эластичности мышцами сред бор.
ней части брюшного пресса; во-вторых, улуч
шение инициации энергии и ее передачи по Выполнения упражнения: Напрягая м ы ш ц ы брюш
средней части брюшного пресса и, наконец, в- ного пресса, приподнимите бедра над полом на
третьих, улучшение гибкости и подвижности высоту не более 2,5-10 см, не нарушая прямо
туловища и бедер. го угла, под которым согнуты колени. Затем
выполняйте обычное поднимание верхней час
ти туловища из положения лежа на спине, от
рывая лопатки от пола.
Порядок выполнения: Начните с 1-го уровня и по Неделя 2: 3 подхода х 15 повторений
степенно подходите к выполнению трех подхо (стр. 121).
дов из 30 повторений 3-го уровня. Неделя 1: 30 секунд отдыха между подхо
дами.
СОВЕТЫ: Неделя 2: 15 секунд отдыха между подхо
• Балансируйте слегка ногами, л е ж а щ и м и на дами.
поверхности мяча.
• Вначале при выполнении упражнения попыт НЕДЕЛИ 3 И 4:
ки удержать стабильное положение могут • Подтягивание коленей к груди в положении
привести к смещению тела тренирующегося лежа на спине: альтернативный вариант ( оба
в ту или иную сторону. колена).
• Ваши бедра должны оставаться под прямым Неделя 3: 2 подхода х 15 повторений.
углом к туловищу во всех положениях. Неделя 4: 2 подхода х 20 повторений (стр. 86).
• Поднимание верхней части туловища в поло
жении лежа на спине с согнутыми ногами (за
Программа упражнений фиксируйте положение в верхней точке дви
для тренировки мышц поясницы, раз ж е н и я примерно на секунду).
работанная Майком Брунгардтом Неделя 3: 2 подхода х 15 повторений.
Неделя 4: 2 подхода х 20 повторений
Введение: Эта программа специально создана (стр. 121).
для тех, у кого имеются проблемы с поясницей. • Касание носков пальцами рук при поднима
С помощью этой программы, совмещенной со нии туловища в положении лежа на спине
специальными упражнениями, предназначен с поднятыми вверх прямыми ногами (по со
ными для облегчения хронических болей в по кращенной амплитуде движения).
яснице, я успешно ставил своих клиентов на Неделя 3: 3 подхода х 15 повторений.
ноги, возвращая их к активному тренингу, вы Неделя 4: 3 подхода х 20 повторений
полняемому с удовольствием и без болезнен (стр. 124).
ных ощущений. Но, поскольку все люди раз
ные, вам следует проконсультироваться у
НЕДЕЛИ 5 И 6:
квалифицированного врача, прежде чем при
• Притягивание бедер к грудной клетке — 20,
ступать к тренировкам по этой программе.
отдых 10 с; 20, без отдыха (стр. 81).
• Кроссоверы — 20 в каждую сторону, без от
НЕДЕЛИ 1 И 2:
дыха (стр. 135).
• Подтягивание коленей к груди в положении
• Поднимание туловища в положении лежа на
л е ж а на спине (альтернативный вариант:
спине с поднятыми ногами, согнутыми в ко
притягивание одного колена; бедро другой
ленях — 20, без отдыха (стр. 122).
ноги поднято под углом в 90 градусов относи
• Касание носков пальцами рук при поднимании
тельно туловища).
туловища в положении лежа на спине с подня
Неделя 1: 2 подхода х 10 повторений для ка
тыми вверх прямыми ногами (быстро) — 20,
ждой ноги (стр. 86).
отдых 10 с; 20, отдых 10 с . ; 20 (стр. 124).
Неделя 2: 2 подхода х 15 повторений для ка
ждой ноги.
• Поднимание туловища в положении лежа на НЕДЕЛИ 7 И 8:
спине с поднятыми ногами, согнутыми в ко • Поднимание таза в положении лежа на спи
ленях (зафиксируйте положение в верхней не, ноги согнуты в коленях — 10 повторений
точке движения примерно на секунду). (стр. 83).
Неделя 1: 10 повторений. • Подтягивание коленей к груди в положении
Неделя 2: 15 повторений (стр. 122). лежа на спине — 10, отдых 10 с; 10 (стр. 84).
• Поднимание верхней части туловища в поло • Притягивание бедер к грудной клетке — 10,
жении лежа на спине с согнутыми ногами отдых 10 с; 10 (стр. 81).
(ноги подняты — альтернативный вариант на • Кроссоверы — 20 в каждую сторону, отдых
наклонной скамье). 10 с; 20 в каждую сторону (стр. 135).
Неделя 1: 3 подхода х 10 повторений. • Поднимание верхней части туловища в поло-
жении лежа на спине с согнутыми ногами — • Поднимание верхней части туловища в поло
20, отдых 10 с; 20 (стр. 121). жении лежа на спине с согнутыми ногами
• Поднимание туловища в положении лежа на (зафиксируйте положение в верхней точке
спине с поднятыми ногами, согнутыми в ко движения примерно на секунду) — 20, отдых
ленях — 20, отдых 10 сек.; 20, отдых 10 с; 10 с; 20, без отдыха (стр. 121).
20 (стр. 122). • Касание носков пальцами рук при поднима
нии туловища в положении лежа на спине с
НЕДЕЛИ 9 И 10: поднятыми вверх прямыми ногами — 20, от
• Поднимание таза в положении лежа на спи дых 10 с; 20, отдых 10 с; 20, без отдыха (стр.
не, ноги согнуты в коленях — 10, отдых 124).
10 с ; 10 (стр. 83). • Притягивание бедер к грудной клетке; вы
• Подтягивание коленей к груди в положении полняется с «медицинским» мячом (вес мяча
лежа на спине — 10, отдых 10 с; 10, без от 4-5 кг) — 1 минута, без отдыха (стр. 81).
дыха (стр. 84). • Опускание ног, согнутых в коленях, в сторо
• Притягивание бедер к грудной клетке — 10, ны в положении лежа на спине. Выполняет
отдых 10 с; 10 (стр. 81). ся с «медицинским» мячом (4-5 кг) — 1 ми
• Кроссоверы (ступня на колене) — 20 в каж нута, без отдыха (стр. 116).
дую сторону, отдых 10 с; 20 в каждую сторо • Касание носков пальцами рук при поднима
ну (стр. 135). нии туловища в положении лежа на спине
• Поднимание верхней части туловища в поло с поднятыми вверх прямыми ногами; выпол
жении лежа на спине с согнутыми ногами няется с «медицинским» мячом (4-5 кг) —
(зафиксируйте положение в верхней точке 1 минута (стр. 124).
движения примерно на секунду) — 20, отдых
10 с; 20, без отдыха (стр. 121). Майк Брунгардт: программа
• Касание носков пальцами рук при подни тренировки мышц брюшного пресса
мании туловища в положении лежа на спи для олимпийского чемпиона
не с поднятыми вверх прямыми ногами по лыжному спорту
(быстро) — 20, отдых 10 с; 20, отдых 10 с;
20, без отдыха (стр. 124). ВВЕДЕНИЕ
• Притягивание бедер к грудной клетке, выпол Эта программа была специально разработа
няемое с ««медицинским» мячом» (вес мя на для бывшего олимпийского чемпиона, а ны
ча — 2,5 кг) — 30 секунд, без отдыха (стр. 81). не профессионального л ы ж н и к а — Бета Мадсе-
• Опускание ног, согнутых в коленях, в сторо на. Если вы увлекаетесь л ы ж н ы м спортом
ны в положении лежа на спине; выполняет и хотели бы воспользоваться этой программой,
ся с «медицинским» мячом (2,5 кг) — 30 се то я считаю, что к ней вполне можно подгото
кунд, без отдыха (стр. 116). виться, пройдя полный курс тренировок по
• Поднимание туловища в положении лежа на «Системе», описанной в этой книге.
спине с поднятыми ногами, согнутыми в ко
ленях; выполняется с «медицинским» мячом ПОРЯДОК ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ:
(2,5 кг) — 30 секунд, без отдыха (стр. 122). • Поднимание прямых ног в висе на переклади
не с попеременным их перекрещиванием — 10,
НЕДЕЛИ 11 И 12: отдых 10 с. (стр. 100).
• Поднимание таза в положении лежа спиной • Подтягивание коленей к груди в висе на пе
на наклонной скамье, ноги согнуты в коле рекладине широким хватом сверху — 10,
нях — 10, отдых 10 с; 10 (стр. 83). 10 с. отдых (стр. 92).
• Подтягивание коленей к груди в положении • Поднимание прямых ног в положении лежа
лежа спиной на наклонной скамье — 10, от на наклонной скамье (Притягивание коленей
дых 10 с ; 10 (стр. 84). к груди в положении лежа спиной на наклон
• Подтягивание бедер к грудной клетке — 10, ной скамье с «медицинским» мячом весом
отдых 10 с; 10 (стр. 81). 5 кг) — 10 (стр. 88).
• Кроссоверы (ступня на колене) — 20 в каж • Подтягивание коленей к груди в положении
дую сторону, отдых 10 с; 20 в каждую сторо лежа спиной на наклонной скамье с «меди
ну (стр. 135). цинским» мячом весом 5 кг — 10 (стр. 86).
• Подтягивание коленей к груди в положении МУДРЫЕ СОВЕТЫ
сидя на скамье — 30, отдых 10 с; 30, без от • Мы выполняем много различных круговых
дыха (стр. 155). тренингов.
• Кроссоверы — 20 в каждую сторону, отдых • Обычно такие круговые тренинги состоят из
10 с; 20 в каждую сторону (стр. 135). 6-8 упражнений, выполняемых с немедленным
• Касание носков пальцами рук при выполнении переходом от одного упражнения к другому.
вращательного движения верхней частью туло • Мы тренируем м ы ш ц ы брюшного пресса че
вища в положении лежа на спине — 20 в каж тыре раза в неделю в период межсезонья
дую сторону, без отдыха (стр. 148). и дважды в неделю в период активного спор
• Поднимание верхней части туловища в поло тивного сезона. Но количество тренировок за
жении лежа на спине с согнутыми ногами (за висит от индивидуальных особенностей
фиксируйте положение в верхней точке движе дого игрока.
ния примерно на секунду) — 30 (стр. 121). • Очень важно разнообразить программу ва
• Касание носков пальцами рук при поднима ш и х тренировок брюшного пресса. Этого
нии туловища в положении лежа на спине м о ж н о достичь р а з л и ч н ы м и способами.
с поднятыми вверх прямыми ногами — Примерами того, к а к внести разнообразие
3 подхода, 50 повторений, отдых 10 с; 50, от в процесс тренинга, могут служить: варьи
дых 10 с ; 50 (стр. 124). рование п р о д о л ж и т е л ь н о с т и изометриче
• Притягивание бедер к грудной клетке; вы ских н а п р я ж е н и й в конце упражнений и из
полняется с «медицинским» мячом (весом — менение скорости в ы п о л н е н и я д в и ж е н и й .
5 кг) — 1 минута (стр. 81). Выполняйте один подход быстро, один —
• Опускание ног, согнутых в коленях, в сторо медленно. Делайте одно повторение быстро,
ны в положении лежа на спине, выполняет следующее — медленно и т. д. Возможности
ся с «медицинским» мячом (5 кг) — 1 мину комбинирования различных сочетаний бес
та (стр. 116). конечны.
• Касание носков пальцами рук при поднима • Мы также используем тренажер «Флекс» для
нии туловища в положении лежа на спине улучшения эластичности м ы ш ц брюшного
с поднятыми вверх прямыми ногами; выпол пресса. Это самый лучший тренажер для раз
няется с «медицинским» мячом (5 кг) — работки мышц нижней части брюшного прес
1 минута (стр. 124). са из тех, которые я когда-либо видел.
• Далее мы приведем лишь несколько приме
МУДРЫЕ СОВЕТЫ ров из тех тренинговых программ, которые
Сильные мышцы брюшного пресса особенно мы выполняем. Количество повторений, ко
важны для лыжников, поскольку они помога нечно, будет зависеть от вашего уровня физи
ют удерживать верхнюю часть торса парал ческой подготовленности.
лельно линии ската. Хорошо развитые м ы ш ц ы
живота также защищают поясницу, что чрез ПРОГРАММА 1: КРУГОВОЙ ТРЕНИНГ
вычайно важно, когда вы катаетесь на л ы ж а х 1. Поднимание верхней части туловища в поло
по холмистой местности. В предыдущих сезо жении лежа на спине с согнутыми ногами (ру
нах Бета всегда мучили боли в области поясни ки на бедрах) — 20 повторений (стр. 124).
цы, но когда он начал тренироваться по этой 2. Поднимание туловища в положении лежа
программе, то в течение всего сезона у него не на спине с поднятыми ногами, согнутыми
возникало проблем с поясницей. в коленях (руки — за ушами) — 20 повторе
ний (стр. 122).
3. Касание носков пальцами рук при поднима
Круговой тренинг нии туловища в положении лежа на спине
«Ковбоев Далласа» с поднятыми вверх прямыми ногами — 20
Майка Войчика повторений (стр. 124).
4. Поднимание верхней части туловища в по
Майк Войчик является тренером по атлети ложении лежа на спине с его вращением —
ческой подготовке и физической закалке про 20 повторений (стр. 146).
фессиональной футбольной команды «Даллас 5. Поднимание прямых ног в положении лежа
Ковбойс». на спине с последующим выполнением ря-
да движений: Попеременное перекрещива высокопрофессионален в деле создания и пра
ние ног — 50 повторений. Ноги приподняты ктического осуществления программ трениро
над полом примерно на 15 см (стр. 90-91). вок, способствующих улучшению спортивной
6. Притягивание бедер к грудной клетке — формы и повышению результативности высту
10-15 повторений (стр. 81). плений его клиентов в различных видах спор
7. Поднимание прямых ног в положении лежа та, включая нескольких теннисистов, которые
на спине — 5 секунд вверх и 5 секунд вниз, входят в первую десятку мира, команды и от
10 повторений (стр. 88). дельных игроков из Национальной футбольной
8. Вращательные движения туловищем в поло лиги, Национальной бейсбольной лиги, Феде
жении лежа на боку; на «римском стуле»: — рации гимнастики США, а также велосипеди
15 повторений в каждую сторону (стр. 107). стов, обладателей титулов чемпионов мира.
В настоящее время он завершает работу над об
Программа 2: выполнение упражнений с уменьшени щеобразовательной видеопрограммой трениро
ем количества повторений после каждого подхода. вок и учебным пособием к ней, посвященным
В идеале эту программу следует выполнять на укреплению и развитию мышц брюшного прес
тренажерах «Флекс» для улучшения эластич са и поясницы.
ности мышц брюшного пресса и «Наутилус»
для тренировки верхней части брюшного прес УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА
са. Если у вас нет возможности заниматься на ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ СПОРТИВНОЙ ФОРМЫ
тренажерах, то упражнения на них можно за И ПРЕДУПРЕЖДЕНИЯ ТРАВМАТИЗМА
менить выполнением упражнений «Поднима Указания к выполнению упражнений:
ния таза в положении лежа на спине с ногами, • Начинать следует с выполнения одного под
согнутыми в коленях» (убедитесь, что вы отры хода, состоящего из 4-6 повторений для ка
ваете таз от пола при выполнении каждого по ждого упражнения. С повышением уровня
вторения) и «Поднимание верхней части туло физической подготовленности увеличивайте
вища в положении лежа на спине» ( положение число повторений в подходе, а затем посте
ног — на ваш выбор). пенно и количество подходов, выполняемых
1. Упражнение на тренажере «Флекс» или в упражнениях за одну тренировку. Никогда
«Поднимание таза в положении л е ж а на не жертвуйте обретенным уровнем спортив
спине, ноги согнуты в коленях» — 20 повто ной формы ради выполнения дополнитель
рений. ных подходов или повторений.
2. Упражнение на тренажере «Наутилус» для • Старайтесь сохранять н а п р я ж е н и е м ы ш ц
тренировки верхней части м ы ш ц брюшного брюшного пресса постоянным на протяжении
пресса или один из вариантов упражнения одного подхода. Сведите время отдыха между
«Поднимание верхней части туловища в по подходами до минимума и никогда не отды
ложении лежа на спине» — 20 повторений хайте при выполнении повторений одного
Уменьшайте количество повторений на пять подхода.
после завершения каждого подхода. Таким об • В первую очередь всегда должны «утомлять
разом, схема выполнения повторений для ка ся» самые слабые м ы ш ц ы брюшного пресса.
ждого упражнения будет следующей: двад Поэтому максимальную силу мышц брюшно
цать, пятнадцать, десять, пять. Итого: общее го пресса следует развивать, разрабатывая их
количество подходов — четыре; общее коли в следующем порядке: 1) косые мышцы жи
чество повторений — сто. Когда это необходи вота; 2) н и ж н я я часть брюшного пресса;
мо — увеличивайте сопротивление тренажера. 3) верхняя часть брюшного пресса. По причи
не того что мышцы верхней части брюшного
пресса участвуют в движениях при трениров
Программа тренировок ке м ы ш ц его нижней части и косых мышц
для улучшения спортивной формы, живота, очень важно НЕ утомлять их преж
разработанная Грегом Бриттенхэмом де остальных, уменьшая тем самым количе
ство работы, выполняемой другими мышца
Грег Бриттенхэм является тренером по атлети ми туловища.
ческой подготовке и физической закалке бас • Избегайте упражнений, при выполнении ко
кетбольной команды «Нью-Йорк Н и к е » . Он торых позвоночник выгибается дугой (напри-
мер, поднимания туловища в положении ле ния примерно на секунду. Коснувшись лопатка
жа на спине с прямыми ногами или поднима ми пола, выполняйте следующее повторение.
ния его на «римском стуле» и т. д.).
Поднимание туловища вверх в положении лежа на
• Проводите тренинг м ы ш ц сбалансированно.
спине с ногами, согнутыми в коленях ( р у к и в ы т я н у
Всегда тренируйте противоположные группы
ты перед собой): (стр. 159).
м ы ш ц (например, в области поясницы) в рав
Удержите положение в верхней точке движе
ной степени, чтобы избежать дисбаланса в их
ния в течение 2 секунд и медленно возвращай
развитии.
тесь в исходное положение.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ М Ы Ш Ц
Кроссоверы:(стр. 135).
БРЮШНОГО ПРЕССА
В момент наивысшего напряжение зафикси
Н а ч а л ь н а я ф а з а (приблизительно 3—4 недели): руйте положение примерно на секунду. При
4—6 повторений/1 подход. возвращении в исходное положение лопатки
Фазы тренировок должны лишь касаться пола. Выполните один
(2 недели каждая) ПОВТОРЕНИЯ ПОДХОДЫ полный подход и, положив правую ногу на ле
I 8 1 вую, повторите упражнение.
II 10 1
III 12 1 Поднимание туловища вверх в положении лежа на
IV 6 2 спине с поднятыми и согнутыми в коленях ногами:
V 8 2 (стр. 161).
VI 10 2 Зафиксируйте положение в верхней точке дви
VII 12 2 ж е н и я примерно на секунду. Сохраняйте по
VIII 6 3 стоянным напряжение мышц бедер и коленей
IX 8 3 на протяжении всего упражнения.
X 10 3
XI 12 3 Касание носков пальцами рук при поднимании тулови
Примечание: атлет должен выполнить один ща в положении лежа на спине с поднятыми вверх
полный цикл повторений каждого упражне прямыми ногами ( с т р . 1 2 4 ) .
ния, отдохнуть в течение 1-2 минут и присту
пить к выполнению второго цикла. Всегда за «Велосипед»(стр. 1 3 6 ) .
вершайте тренировку м ы ш ц брюшного пресса
выполнением успокаивающих упражнений для
предотвращения п о я в л е н и я боли в м ы ш ц а х Вспомогательная программа Стивена
и способствующих развитию гибкости, в том Шульца для тренировки мышц
числе несколько упражнений для поясницы. брюшного пресса
УПРАЖНЕНИЯ: Стивен Шульц работает тренером по атлетиче
Вращательные движения туловищем в положении ле ской подготовке и физической закалке в Стэн-
ж а н а боку: н о г и п р я м ы е ( н о г и в ы т я н у т ы п р я м о ) фордском университете, где в его обязанности
(стр. 107). входит разработка программ по силовой трени
Зафиксируйте положение в момент наивысше ровке и закаливанию для всех видов спорта,
го напряжения примерно на секунду. Выпол которыми занимаются в университете, и прове
ните упражнение в другую сторону. дение тренинга. Он также является соучреди
телем частной консалтинговой фитнес-фирмы
Вращательные движения туловищем (повороты) в по «Flex-It» в Маунтин Вью (штат Калифорния).
ложении лежа на спине: (стр. 147). Ученую степень магистра педагогики по спор
Зафиксируйте положение в момент наивысше тивной физиологии Стивен получил в универ
го н а п р я ж е н и я примерно на секунду. Выпол ситете штата Небраска.
ните упражнение в другую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ*:
Поднимание верхней части туловища в положении ле 1. П о д н и м а н и е п р я м ы х ног к перекладине
жа на спине с ногами в позиции «лягушка»: ( с т р . 1 2 6 ) . в висе на перекладине (стр. 95): выполнять
Зафиксируйте положение в верхней точке движе до мышечного утомления.
2. Подтягивание коленей к груди в висе на пе ные базовые упражнения для тренинга мышц
рекладине широким хватом сверху (стр. 92): брюшного пресса, но и некоторые упражнения
выполнять до мышечного утомления. продвинутого уровня, развивающие мышеч
3. Кроссоверы (стр. 135): 20 повторений в ка ную силу. Простейшие у п р а ж н е н и я обычно
ждую сторону. выполняются в положении лежа на полу, с ко
4. Вращательные движения туловищем в по роткими перерывами для отдыха между подхо
ложении лежа на боку (стр. 107): 20 повто дами (два подхода из двадцати повторений счи
рений в каждую сторону. таются нормой). В эту легкую программу
5. Поднимание верхней части туловища в по обычно входят следующие упражнения:
ложении лежа на спине с вытянутыми но
гами (стр. 125): 20 повторений. УПРАЖНЕНИЯ*:
6. Поднимание верхней части туловища в по ПОДХОДЫ ПОВТОРЕНИЯ
ложении лежа на спине с поднятыми вверх Притягивание бедер
прямыми ногами (стр. 123): 20 повторений. к грудной клетке
*Не отдыхайте между выполнением упражне (стр. 81) 2 20
ний. Поднимание верхней
и нижней частей
туловища в положении
Программы тренировок мышц л е ж а на спине
брюшного пресса для теннисистов (стр. 137) 2 20
и автогонщиков, разработанные «Складной нож»
Джимом Ландисом в положении лежа
на боку (стр. 105) 2 20
Джим Ландис уже двенадцать лет работает Касание носков пальца
персональным тренером. Он специализируется ми рук при поднима
на атлетической подготовке и физической за нии туловища в поло
калке. Д ж и м работает с крупными бизнесмена жении лежа на спине
ми, популярными телеведущими и профессио с поднятыми вверх
нальными спортсменами. Он тренировал таких прямыми ногами
знаменитых автогонщиков, как Дэнни Салли- (стр. 124) 2 20
ван и Эмерсон Фиттипальди, чемпионок-тенни «Велосипед» (стр. 136) 2 20
систок — Крис Эверт, Мартину Навратилову, *Перерыв между подходами от 10 до 20 секунд.
Пам Шрайвер, а также олимпийского чемпио
на по фигурному катанию Скотта Хамилтона. В программу тренинга, которой они пользова
Джим сотрудничал с Институтом сердца в Ари лись для развития большей силы мышц брюш
зоне и Институтом фитнеса и спортивной меди ного пресса, входят нижеследующие упражне
цины в Аспене. Он является членом Нацио ния, из которых они выбирали для выполнения
нальной ассоциации тренеров по атлетической только два-три упражнения в день. В этих се
подготовке и физическому закаливанию. риях интенсивность нагрузок настолько высо
ка, что количество повторений колеблется в
ТЕННИС интервале от 8 до 15 и упражнение выполняет
Развитые м ы ш ц ы брюшного пресса необхо ся в 2-3 подхода. В программу включены:
димы теннисисту по причине динамической
природы этого вида спорта. Теннис требует не
только гармоничного развития и силы мышц Поднимание прямых ног к перекладине
игрока, но и высокой степени их сопротивляе в висе на перекладине (стр. 95).
мости. Например, при выполнении силовой по Боковое поднимание туловища на «рим
дачи используется мышечная сила не только ском стуле» (стр. 108).
рук, но и ног, передаваемая при участии мышц «Русские вращения» (стр. 150).
брюшного пресса, которые задействованы и Опускание прямых ног в стороны в положе
при отбивании теннисистом низких подач про нии лежа на спине (стр. 117).
тивника. В программы тренировок Мартины Наклоны туловища в стороны в положении
и Крис мы включили не только низкоинтенсив стоя (с гантелями) (стр. 110).
Упражнения на тренажере для выполнения по • Поднимание п р я м ы х ног к перекладине в ви
воротов туловищем (см. главу 14 «Тренажеры»). се на перекладине — поднимание туловища
После любого перерыва в тренировках Марти вверх в положении л е ж а на спине с подняты
на и Крис обычно занимались неделю или две ми и согнутыми в коленях ногами — притя
по легкой программе, прежде чем начинали до гивание бедер к грудной клетке (стр. 95; стр.
бавлять в нее упражнения более продвинутого 161; стр.81).
уровня. Упражнения для проработки м ы ш ц • Упражнения на тренажере для выполнения
брюшного пресса они обычно включали в свои поворотов туловищем (см. главу 14 «Трена
тренировки три раза в неделю, часто чередуя жеры») — п р и т я г и в а н и е бедер к грудной
у п р а ж н е н и я из легкой и продвинутой про клетке — поднимание туловища в положе
грамм. нии лежа на спине с поднятыми ногами, со
гнутыми в коленях (стр. 8 1 ; стр. 122).
АВТОГОНКИ • «Русские вращения» — опускание туловища
А в т о г о н щ и к а м с и л а и сопротивляемость в положении сидя — «велосипед» (стр. 150;
м ы ш ц брюшного пресса помогает соответст стр. 164; стр. 136).
вующим образом регулировать свое положе
ние внутри м а ш и н ы , когда они испытывают
огромные перегрузки на в и р а ж а х и при езде Понимание индивидуальных
по относительно неровной поверхности на двигательных особенностей
скорости свыше 200 к м / ч . Очевидно, что фи организма по Кирку Ривере
зическая сила становится в а ж н е й ш и м факто
ром при сохранении контроля над м а ш и н о й . Кирк Ривера занимается вопросами повыше
У автогонщиков период м е ж с е з о н ь я продол ния квалификации тренеров при Федеральном
жается несколько месяцев, в течение кото совете по физической культуре США и являет
рых у Дэнни и Эмерсона п о я в л я л а с ь возмож ся автором книги «Исключительно о мышцах
ность н а р а щ и в а т ь силу м ы ш ц б р ю ш н о г о брюшного пресса». Его уникальный стиль мо
пресса. Л е г к а я программа тренинга практи тивации был по достоинству оценен професси
чески не отличалась от аналогичной програм оналами фитнеса во всем мире. Мотивациям
мы Мартины и К р и с . В комплексе д л я «тя Кирка отведена значительная часть главы 15
желого» тренинга т а к ж е встречается много «Система».
у п р а ж н е н и й из соответствующей программы
теннисистов. Основное р а з л и ч и е двух про Сила. В природе не существует идеальной сим
грамм заключается в постоянно испытывае метрии — в теле каждого человека имеются не
мой а в т о г о н щ и к а м и потребности в повыше которые диспропорции. Скорее всего вы не за
нии с о п р о т и в л я е м о с т и м ы ш ц б р ю ш н о г о думываясь можете ответить, которая из ваших
пресса к а к наиболее важном аспекте тренин рук сильнее, не так ли? Такое же несоответст
га, поскольку автогонки часто продолжают вие в силе характерно и для м ы ш ц вашего
ся свыше двух часов. Поэтому в программу брюшного пресса. Давайте разберемся почему.
их тренировок часто включаются суперсерии
у п р а ж н е н и й , или круговые т р е н и н г и . В не Растягивание. Эластичность сгибающих мышц
которые из них входят: бедра и квадрицепсов непосредственно влияет
на степень эластичности м ы ш ц в области жи
• Притягивание бедер к грудной клетке (стр. вота.
81); Поднимание п р я м ы х ног в положении
лежа на полу или сидя на скамье (стр. 88). Координация. Вы правша или левша? Даже и на
• Поднимание п р я м ы х ног в висе на перекла секунду не подумайте, что эта существенная
дине (стр. 100). Поднимание туловища вверх разница в совершении вами основных повсе
в положении л е ж а на спине с поднятыми, со дневных движений не повлияет на качество
гнутыми в коленях ногами (стр. 161). выполнения упражнений с «переключением»
В дни легких тренировок выполняйте упражне с одной стороны на другую.
ния в положении лежа на полу с перерывом ме Следующие упражнения на «осознание» по
жду подходами в пять или менее секунд. В про могут вам лучше понять свои индивидуальные
граммы круговых тренингов включаются: двигательные особенности организма.
• Какой ногой вы бы ударили по мячу? но к этому типу программ) и позволяющей осоз
Независимо от вашего ответа, у этой ноги бо нать, с чего ты начинаешь и каких результатов
лее крепкие сгибающая мышца бедра и квад- следует ожидать. Все аспекты этой программы
рицепс. Сначала вы можете предположить, что нацелены на то, чтобы уберечь вас от разочаро
с этой стороны мышцы нижней части брюшно ваний в процессе тренировок и не допустить
го пресса тоже должны быть сильнее, но затем опасных последствий для вашего здоровья.
вам будет казаться, что с наступлением «мы
шечного утомления» они утрачивают подвиж Программа Стивена Риттерспорна для
ность. Выполнение простых выпадов для тренировки мышц брюшного пресса
растягивания внутренней части бедра и подко теми, кто занимается восточными
ленного сухожилия поможет вам определить боевыми искусствами
предельный уровень подвижности для началь
ного этапа тренировки мышц. Стивен Риттерспорн является обладателем чер
С учетом полученной вами информации при ного пояса второй степени в Шорин-рю каратэ
ступайте к выполнению последующих упраж и черного пояса в джиу-джитсу. Он занимается
нений. восточными боевыми искусствами в течение
• Если вы возвращаетесь домой из продуктово пятнадцати лет. Стивен проводит групповые за
го магазина и ваши руки заняты покупками, нятия и дает частные консультации по вопросам
какой ногой вы будете придерживать откры самообороны и восточных боевых искусств.
тую дверь?
Независимо от вашего ответа, эта нога обла ПРОГРАММА:
дает лучшей координацией с мышцами ниж 1. Подтягивание коленей к груди в положении
ней части брюшного пресса, чем другая. Вы лежа на спине (стр. 84).
вправе ожидать более четкого и точного выпол 2. Поднимание прямых ног в положении лежа
нения движений с этой стороны. И не надей на спине с последующим выполнением ими
тесь, что противоположная сторона туловища ряда движений (стр. 90):
окажется столь же подвижной. A. Попеременное перекрещивание ног (стр.
• Вы забрались высоко для того, чтобы заме 91).
нить электрическую лампочку. На какую но B. Последовательное поднимание и опуска
гу вы перенесете свой вес и какой рукой бу ние ног (стр. 91).
дете вкручивать лампочку? 3. Повороты туловища в стороны в положении
Каким бы ни был ваш ответ, та нога, на ко стоя (стр. 112).
торую вы перенесете свой вес, является вашей 4. Наклоны туловища в стороны в положении
опорной ногой. С этой стороны у вас более раз стоя (без отягощения) (стр. 109).
виты подколенное сухожилие и ягодичные 5. Опускание прямых ног в стороны в положе
мышцы. Выполняя любое упражнение, для ко нии лежа на спине (стр. 117).
торого требуется гибкость, вы будете бороться 6. «Русские вращения» (стр. 150).
против изначального «устройства» вашего тела. 7. Кроссоверы (стр. 135).
Рука, которой вы потянетесь вверх, чтобы вкру 8. Поднимание верхней части туловища в по
тить лампочку, расположена со стороны тела, ложении лежа на спине с согнутыми нога
обладающей лучшей координацией движений. ми ( стр. 121).
С этой стороны у вас все будет получаться наи
лучшим образом. Однако вам придется про Повторения и подходы:
явить терпение при выполнении упражнений Начинайте выполнять у п р а ж н е н и я с одного
более «слабыми» частями вашего тела с менее подхода из 10 повторений и постепенно увели
развитой координацией движений. чивайте число повторений до 20, а количество
подходов — до трех при выполнении каждого
И все же... Не бывает правил без исключений. у п р а ж н е н и я . Последовательно сокращайте
Ваше тело — это ваше тело. Великим благом для время отдыха.
каждого могут стать занятия по программе, ус
танавливающей правильное соотношение между МУДРЫЕ СОВЕТЫ:
работой тела и разума (а программы по трени • Обязательно н а ч и н а й т е тренировку с раз
ровке мышц брюшного пресса относятся имен минки.
• Разрабатывайте м ы ш ц ы брюшного пресса 4. Поднимание туловища с поворотом плеча
изолированно — это безопаснее. в сторону разноименного колена в положе
• Держите поясницу прижатой к полу, когда нии лежа на спине с ногами, согнутыми
это возможно. в коленях (стр. 160).
• Тренировка косых мышц живота очень важ 5. Поднимание туловища в положении лежа
на для тех, кто занимается восточными бое на спине с поднятыми ногами, согнутыми
выми искусствами, потому что удары ногами в коленях (стр. 122).
и броски требуют большого количества вра 6. Удары кулаком по брюшному прессу: один
щательных движений. тренирующийся напрягает мышцы брюшного
• Сильные м ы ш ц ы брюшного пресса т а к ж е пресса, а его партнер наносит легкие удары ку
важны для п р и н я т и я на корпус сильных уда лаком по этой зоне в течение 30 секунд.
ров и защиты внутренних органов. Внимание! Будьте осторожны при выполнении
• Не «убивайте» себя тренировками. Увеличи этого упражнения, целью которого является раз
вайте нагрузку постепенно. работка мышц брюшного пресса, а не нанесение
телесных повреждений вашему партнеру.
Всецело посвященная теме укрепления мышц живота — это первая книга, которая будет одинаково
интересна как начинающим любителям, так и профессионалам фитнеса.
Вам предлагается масса советов и способов по укреплению мышц живота, любезно предоставленных
крупнейшими современными тренерами, инструкторами и профессиональными культуристами.
Как создать собственную программу, группу упражнений и подходов, которые будут работать на вас
наилучшим образом, и объединить их в определенную систему для самостоятельного тренинга?