Вытяжение

Со вдохом, на протяжении нескольких секунд подняться на руки. В процессе сжимайте ягодицы, вжимайте подбородок,
вытягивайтесь затылком через макушку вперед, а пятками назад. Задержитесь - 3 сек. вытягиваясь, 3 сек. просто
удерживая положение. Руки не напрягайте. Перейти на неосязаемое дыхание. С выдохом опуститься на пол. Отдохнув
повторить еще раз. Компенсация: 1. отдых лежа, 2. наклон к ногам стоя.

12. Санчаласана

И.П. - Кумбхакасана. Левую стопу расположить между рук, колено под плечом.
Подставляя ногу, таз приподнимать вверх. Со вдохом прогнуться назад - сначала
шея (подбородком вперед и вверх), потом грудь, поясница. Колено правой ноги
пола не касается, таз ровный. Задержка 5 сек. - первые 2 сек. вытягивать тело
подбородком и пяткой в разные стороны, последующие 3 сек. просто сохранять
вытянутость тела. Перейти на свободное дыхание, внимание - в область
поясницы. С выдохом разогнуться в обратном порядке. Сделать 2-4-6 выпадов на
каждую ногу. Подключайте мула бандху. Укрепляющая практика: из положения
лежа со вдохом-выходом попеременно подсавлять ноги к рукам.
Компенсация: 1. Баласана, шванасана; 2. Муктасана, Адхо Хаста Уттанасана,
Пащимоттанасана