Андрей Беловешкин

врач, к. м. н., автор учебного курса по здоровому питанию.

beloveskin.com

В оформлении обложки использованы фотографии и иллюстрации:

StudioPhotoDFlorez, Great_Kit, Daria Medvedeva / Shutterstock.com
Используется по лицензии от Shutterstock.com

Во внутреннем оформлении использованы иллюстрации:

josep perianes jorba, Pinchuk Oleksandra, godfather744431, father, schiva,
GoodStudio, Victoria Sergeeva / Shutterstock.com

Используется по лицензии от Shutterstock.com

Книга выгодно отличается от того, что есть на рынке, так как она максимально
конкретна, практична, без воды. В ней нет тех мифов, которые уже укоренились в
общественном мнении, а часто и мнении врачей.
ЮРИЙ ГУРСКИЙ,IT-предприниматель. основатель Flo. инвестор Prisma.Aimatter.
MSQRD.Когда узнаешь, что происходит внутри, когда мы перекусываем яблоком или
смузи, выбирать здоровую еду и новые пищевые привычки становится в разы проще.
В книге Андрей понятно объясняет работу сложных систем, эндокринной и
пищеварительной: почему мы чувствуем себя вымотанными и уставшими и как можно на
это влиять с помощью еды.
Я очень рада выходу этой книги как поводу еще и еще говорить о важности здоровых
пищевых привычек вопреки внешним стимулам и рекламе.
ВАРВАРА ВЕДЕНЕЕВА,автор ежедневников, основатель 365done.ru

С Андреем Беловешкиным познакомилась в Инстаграм.

С первого прочитанного поста Андрей стал мне очень близким, понятным и созвучным.
У нас с ним одинаковые цели и задачи – делать людей здоровыми и счастливыми.
Здоровье начинается со здоровья самого большого и важного органа эндокринной
системы – кишечника. Книга, которую вы держите в руках, должна быть настольной
книгой в каждой семье. А читать книгу рекомендую с конца – там изложены современные
подходы к персонализированному питанию с позиций генетики.
КАЛИНЧЕНКО СВЕТЛАНА ЮРЬЕВНА,д. м. н… профессор, зав кафедрой эндокринологии РУДН,
научный руководитель клиники гормонального здоровья и долголетия, вице-президент
Международного общества по изучению вопросов старения мужчин(ISSAM). главный
редактор журнала «Вопросы диетологии»

Введение

Эта книга берет свое начало в образовательном курсе, который я веду для слушателей
с 2014 года. В то время, когда я еще преподавал в медицинском университете, меня
попросили выступить с лекциями о научных основах здорового питания, развеять мифы и
страхи, сформулировать универсальные правила питания. Сначала это были занятия в
группах, затем учебный онлайн-курс, который прошли тысячи людей. С каждой группой
мы разбирали разные аспекты питания и их практическое внедрение в повседневную
жизнь. Конечно, ситуация каждого человека уникальна, но есть и базовые правила,
общие для всех. Работая с разными людьми, занимаясь лечением различных заболеваний,
я вижу, что в основе индивидуальной диеты все равно лежит фундамент универсальных
правил питания. Понимание и внедрение в жизнь этих правил помогает каждому человеку
создать на их основе свои привычки, которые и станут фундаментом будущего плана
питания.

В этой книге я хочу рассказать вам про два самых главных аспекта питания – режиме
питания (когда есть) и продуктах питания (что есть) – и научить, как их применять в
своей повседневной жизни. Конечно, есть еще и много других вопросов, которые
касаются психологии питания, питания при заболеваниях и множество других
интересных, и важных тем, но мы вернемся к ним позже. Консультируя клиентов и
преподавая на курсе здорового питания, я составил ряд универсальных правил, которые
каждый человек может внедрить в свою жизнь и получить от этого пользу. В книге 12
правил по режиму питания и 12 правил по выбору продуктов. Критерии правил – научная
информация и эмпирическое знание (традиция разных культур и народов), каждый совет
проверен тысячелетним человеческим опытом и подтвержден научными исследованиями.
Каждое правило имеет разные степени практики, вы можете начинать с самого легкого
варианта и двигаться по мере усложнения.

Сейчас по диетологии выходит множество различных книг, но до консенсуса еще далеко.

Одни книги увеличивают количество диетологических мифов, другие эти мифы
развенчивают. Кто-то ссылается на свой личный опыт, а другие призывают его
игнорировать и опираться только на доказательную медицину. А вот третьи приводят
доказательства, что большинство научных исследований в питании финансируется
пищевыми производителями, а кроме них много кто еще имеет интерес в лечении, а не
профилактике заболеваний. Четвертые фокусируются только на персональных
особенностях и подборе индивидуального питания, пятые советуют бросить все это и
есть интуитивно.

Все это напоминает индийскую притчу про слона и слепых мудрецов. Однажды в город
привезли слона, и каждый мудрец стал его ощупывать. Первый ощупал хобот и говорит,
что слон – это змея, второй ощупал ухо и стал утверждать, что слон – это опахало,
третий – ногу и решил, что слон – это колонна, четвертый схватил хвост и сказал,
что слон – это кисточка. Кто из них прав? Каждый и прав и не прав одновременно.
Поэтому важно придерживаться золотой середины, учитывая и научные советы, и
традиционное питание, и свои личные особенности и предпочтения. Поэтому я решил
написать эту книгу в виде отдельных глав, каждая из которых представляет собой
инструмент, правило для самостоятельного принятия пищевых решений. Каждое правило
представлено гибко, так, чтобы любой человек мог самостоятельно его применять и
внедрять в свой образ жизни. К сожалению, многие течения в диетологии представляют
собой радикальные крайности, но есть и срединный путь, который позволит вам
получать пользу от разных стратегий. Вы можете получать пользу как из калорийной
еды, так и от голода, как из жиров, так и из углеводов! Принцип срединного, или
золотого пути, – это тот стиль питания, который вам удобен, приносит удовольствие и
полезен для здоровья. И это реально без крайностей и фанатизма.
Каждая из 24 глав построена по одному принципу: сначала мы разбираем историю
вопроса, узнаем, как ели люди раньше, к чему адаптирован наш организм и что
изменилось сейчас. Затем мы кратко разберемся, как именно это пищевое правило
влияет на наше здоровье. Вы узнаете, что продукты и режим питания оказывают
глубокое влияние на наш организм на всех уровнях. Они влияют на нейрохимию мозга,
способствуя выработке привычек и пристрастий, на работу гормонов и чувствительность
тканей к ним, на работу иммунной системы, на активность генов и многое другое.
Многие из этих эффектов проявляются не сразу, а спустя долгие годы. В третьей части
каждой главы – краткая формулировка пищевого правила и уровни его сложности, а
после этого – набор советов и идей для его более успешного воплощения в жизнь. Вы
можете начать чтение с любой главы – ведь каждое правило работает, даже будучи
применяемым отдельно. Но лучше, если вы будете читать по одной главе в день и
применять прочитанное на практике, так чтение книги займет у вас почти месяц, за
который вы приобрете много простых и полезных пищевых привычек.

Здоровые пищевые привычки – это ключ к долголетию. Пусть изменения будут

небольшими, но их сила – в ежедневном повторении, в накопительном эффекте! Ведь
многие современные болезни, такие как сердечно-сосудистые, ожирение, рак,
нейродегенеративные заболевания и само по себе старение не возникают за один день,
а развиваются в течение длительного периода. Поэтому важно думать о своем питании в
долгосрочной перспективе, ведь наша жизнь – это не спринт «похудеть до лета», а
марафон «быть здоровым и энергичным долгие годы и предотвратить раннее старение».
Все диеты похожи тем, что работают в краткосрочной перспективе и проваливаются в
долгосрочной. Почему? Потому, что правильное питание – это образ жизни. Мы будем
говорить и о том, как влияют на наш метаболизм стресс, свет, температура,
физическая активность, даже настроение. Да, вы не ослышались – радость
действительно сжигает жир! Когда вы думаете о внедрении новой пищевой привычки,
подумайте, сможете ли вы придерживаться ее все время? Если нет, то вам лучше взять
планку чуть ниже – нет смысла в том, чтобы не употреблять сахар в течение недели, а
потом сорваться. А вот если ввести привычку воздерживаться от сладкого хотя бы раз
в два дня, то уже через год это благотворно скажется на вашем здоровье.

У любого действенного инструмента влияния на здоровье есть и побочные эффекты.

Питание не является исключением. Сегодня существуют две противоположные тенденции –
пищевая зависимость, переедание и орторексия [1] . Поэтому сначала я хочу дать вам
несколько правил техники безопасности.
1. Ваше здоровье – высший приоритет, поэтому сомневайтесь в любой информации, в
том числе и в той, которую даю я. Помните, что общие правила в вашем конкретном
случае могут иметь индивидуальные нюансы. Относитесь к информации как исследователь
– экспериментируйте и принимайте выверенное решение.

2. Не все будет понятно и возможно сделать с первого раза. Это нормально, учитесь
на своих ошибках, делайте выводы, находите свои слабые места. Это позволит вам
эффективнее действовать в будущем. Плоха не ошибка, а то, что вы ничему не
научились.
3. Чувство юмора. Будьте проще и не забывайте посмеяться, в том числе и над собой.
Если вам не смешно, то вы встали на путь, ведущий к нарушениям пищевого поведения.
Вы всегда все можете съесть, еда – это прекрасный источник энергии, а не зло.
Просто нужно выстроить с едой границы для вашего общего блага.
4. Не вступайте в споры и вообще будьте партизаном в плане изменений питания, но
помогайте тем, кто ищет помощи. Многие люди и авторы будут переубеждать вас, что
только их схема питания – единственно верная в мире. Помните, что существует
множество вариаций здорового питания, и ваша цель – найти такой для себя лично.
Воздерживайтесь от моральной оценки людей в зависимости от того, что они едят. Не
считайте себя лучше других, если питаетесь правильно, – это орторексия. Вы лично и
другие люди не лучше и не хуже из-за разного содержания тарелок.

5. Здоровое питание – это не просто еда, а стиль жизни. Это блюда из детства, это
домашние ритуалы, это новые места, это приятная компания друзей, это то, что
приносит вам глубокое удовольствие и удовлетворенность от жизни. Невкусная еда
никак не может быть здоровой.
6. Найдите баланс между гибкостью и стабильностью. Вырабатывайте правила и
принципы, а не привязывайтесь к конкретным продуктам или рецептам. Но одновременно
с этим наработайте вкусные рецепты с продуктами, которые всегда есть у вас под
рукой. Динамично меняйте рацион в зависимости от сезона, физической активности и
потребностей организма.

7. Здоровое питание начинается не с понедельника, а с завтрака. Постарайтесь не

менять резко свой рацион, действуйте плавно. Нам трудно одновременно внедрять более
трех привычек, а ведь окончательное их созревание в мозге занимает до трех месяцев!
А перегрузка только усиливает стресс и риск срыва. Помните про этапы изменений, про
ограниченность силы воли, силу привычки и важность малых, но ежедневных действий.
Действуйте мягко, но настойчиво. Каждый прием пищи – это возможность тренировки для
выработки новых полезных привычек.

Основные правила режима питания

Правило 1. Чистые промежутки

Чистый промежуток – это полное отсутствие калорий в любом виде между приемами пищи,
включая перекусы, «жидкие» калории (кофе, чай, молоко, сок) и т. п. Здоровое
пищевое поведение подразумевает, что мы заняты другими вопросами в промежутках
между приемами пищи: мы не перекусываем, не говорим о еде, не читаем рецепты и не
смотрим кулинарные шоу. Сейчас многие проблемы со здоровьем и питанием возникают
именно из-за привычки постоянно перекусывать, причем многие люди недооценивают ее
важность.

Ведение «дневника перекусов» позволит увидеть сотни и тысячи лишних калорий,

незаметно съеденных за день. Многие перекусы ваш мозг и вовсе не замечает – вы
едите на автомате. Кроме калорий, для нас важно и влияние перекусов на режим
питания и метаболизм. Представьте себе, что прием пищи – это процесс стирки. Вы
собираете разное белье, загружаете его, засыпаете порошок и включаете определенную
программу. Если вы забыли постирать полотенце, то не выключаете машину,
выдергиваете дверцу? Точно так же и с едой: после приема пищи не следует
вмешиваться в работу желудочно-кишечного тракта.

Как появилась проблема?

Традиционно прием пищи был строго регламентирован, люди ели за общим столом в
определенное время. Наши бабушки запрещали «тягать еду», «портить аппетит»
и считали очень важным «аппетит нагулять» и «есть за столом». Во многих странах,
например во Франции, перекусы под запретом. К сожалению, постепенно эта культура
питания разрушается, так, до 72 % женщин в западных странах перекусывают.
Структурированное питание (в организованные приемы пищи) сменяется едой на ходу, и
это приводит к появлению многих проблем со здоровьем.

Раньше люди ели реже. Ввиду отсутствия холодильников и готовых продуктов правило
чистых промежутков соблюдалось в прежние времена неукоснительно, но сегодня нас
постоянно окружает множество уже готовой к употреблению еды. Традиционно трапеза
была регламентирована в разных культурах, приступать к еде можно было только за
обеденным столом, соблюдая определенные ритуалы. Даже в поле работники брали
скатерть и ели в установленное время. Перекусы, еда на ходу, еда в одиночестве были
крайне редки. Исследователи обнаружили, что с 1950-х годов количество приемов пищи
неуклонно возрастает.

Традиционно трапеза была жестко регламентирована в разных культурах, приступать к

еде можно было только за обеденным столом, соблюдая определенные ритуалы. Даже в
поле работники брали скатерть и ели в установленное время.
Сейчас люди едят очень часто. Сегодня мы наблюдаем эпидемию перекусов – люди едят
часто, на ходу, вне специальных зон и временных правил. Прием пищи стал случаен и
хаотичен. Это связано с появлением большого разнообразия и повсеместной доступности
готовой еды, разрушением традиционной культуры питания, агрессивной рекламой. Еда
везде, где только можно, стала, к сожалению, восприниматься как норма. Человек стал
руководствоваться не голодом, а внешними стимулами. Невозможно выстроить здоровые
пищевые привычки при таком хаотическом питании! Мне хочется, чтобы каждый понял,
что режим питания – это позвоночник вашей диеты, без него невозможно следовать
здоровым привычкам в долгосрочной перспективе!

Как это влияет на здоровье?

Нарушение метаболизма и работы гормонов. Перекусы снижают уровень гормона грелина,
который отвечает за ощущение голода, а это, в свою очередь, может увеличивать
тревогу и снижать уровень удовлетворенности. Попадание в желудок даже относительно
небольшого количества пищи вызывает выделение пищеварительных ферментов, выработку
инсулина, снижение уровня грелина. Эти колебания, повторяющиеся многократно в
течение дня, могут иметь неблагоприятный эффект в виде снижения чувствительности к
гормонам (резистентность), что вредно для здоровья. Особенно вредными являются
нарушения выработки гормона лептина, который наряду с грелином является главным
регулятором аппетита. Перекусы провоцируют колебания глюкозы в крови («сахарные
качели»). Наверняка вы замечали, что даже маленький кусочек пищи на фоне сытости
может разбудить чувство голода.

Переедание. Один из побочных эффектов перекусов – это незаметное употребление

большого количества калорий вне приемов пищи. Продукты для перекусов чаще всего
содержат высокое количество калорий и обладают способностью усиливать аппетит.
Случайно ухваченный кусочек на работе, в стрессе, с чаем – все это превращается в
незаметное для нас, но выраженное переедание. Оно вредит здоровью, даже если пока
не отражается на фигуре, ведь самый опасный жир – это не подкожный, а внутренний
(висцеральный) жир. Еда на ходу, за рулем, во время разговора по телефону также
снижает уровень насыщения и приводит к избыточному потреблению пищи. Перекусы
вредны и людям без ожирения. Так, ученые установили, что и люди с нормальным весом
улучшат свое здоровье, отказавшись от 200–300 ккал в день. А дети иногда съедают во
время перекусов больше, чем в основные приемы пищи, и родители удивляются
отсутствию у них аппетита. Откажитесь от перекусов – и вы вернете себе аппетит!

Нарушение пищевого режима и пищевого поведения. Чем больше перекусов, тем меньше
полезной пищи вы съедите в основные приемы пищи. Формируется порочный круг:
перекусывая, вы меньше съедаете в основной прием пищи и снова хотите есть. Это
нарушает нормальное пищевое поведение и закладывает нездоровые привычки. Я вижу,
как люди прибегают к перекусам для поднятия настроения при стрессе, такая привычка
может привести к нарушению нормальной работы мозга и увеличить риск депрессии.

Дети иногда съедают во время перекусов больше, чем в основные приемы пищи, и
родители удивляются отсутствию у них аппетита. Откажитесь от перекусов – и вы
вернете аппетит!
Прочие причины. Периодические, или хаотические, перекусы увеличивают риски для
здоровья, а вот их преимущества для здоровья имеют слабую научную базу. Перекусы
повышают риск заболеваний печени, таких как жировая дистрофия печени. Снижается
интенсивность клеточного восстановления и самоочищения – аутофагии. Кроме того,
увеличение частоты питания усиливает нагрузку на печень и уровень кислотной
нагрузки на зубы. К сожалению, мы видим активную пропаганду перекусов в диетологии,
что не идет на пользу здоровью. Активная пропаганда перекусов ведется и
производителями различных батончиков и готовых продуктов.

Основные принципы
Соблюдайте чистые промежутки между приемами пищи. Важным правилом здорового режима
питания является соблюдение безкалорийных интервалов между приемами пищи. Помните,
что магия происходит не тогда, когда вы едите, а тогда, когда не едите! Исключите
поступление калорий в любом виде, включая напитки.
Важно понимать, что даже небольшое количество калорий в виде перекусов – это не
просто механическое прибавление к сумме съеденного, а, по сути, дополнительный
прием пищи, запуск всего процесса пищеварения (выделение ферментов, изменение
моторики кишечника, выделение кишечных и метаболических гормонов). Соблюдение
правила чистых промежутков – это фундамент здорового пищевого поведения, укрепление
самодисциплины и улучшения метаболизма.

Сенсорная стимуляция (вид и запах пищи, разговоры о еде и т. п.). Научно доказано,
что запах и вид пищи могут влиять на выделение инсулина. Поэтому наиболее
комфортной для работы будет среда без пищевых стимулов. Не работайте за обеденным
столом и не обедайте – за рабочим.
Только вода. Во время пустых интервалов допустимо пить только негазированную воду.
В редких исключениях – некалорийные напитки без кофеина, травяные чаи, чай каркаде,
газированную воду, но лучше обойтись без них. Чай и кофе следует пить без сливок,
сахара, сахарозаменителей и, конечно же, десерта. Желательно обойтись и без жвачки.

Как соблюдать правило? Идеи и советы

Режим питания. Помните, что режим – прежде всего. Режим питания – это порядок,
структура питания, самое главное в улучшении вашего здоровья. Генетически мы
склонны контролировать доступ пищи не ограничением калорий, а ограничением времени
доступа к ней. Постепенно с течением времени такой режим питания станет привычкой,
которая будет опорой, позвоночником вашего питания.
Воздержанность – это признак достоинства. Ведь если вы захотели в туалет, то вы не
удовлетворяете свой позыв прямо на улице? Почему должно быть иначе с едой?
Относитесь к чистым промежуткам как к тренировке своей умеренности и проявлению
дисциплины. Закаляйте свой дух.

Измените пищевое окружение. Конечно, ставить замки на холодильник необязательно, но

не стоит провоцировать себя лишний раз. Если вы собираетесь есть сладости, то
делайте это в основной прием пищи, а не в чистый промежуток. Наша сила воли
ограниченна, не надо давать еде истощать ее.
Не торгуйтесь с собой. Не стоит обсуждать запреты или торговаться с собой.
Переключите внимание на свои текущие заботы, а о еде думайте во время еды. У нас
всегда есть склонность поддаваться пищевым искушениям, когда отсутствует правило
«не есть».

Чем сильнее вы прогоняете мысли о еде, тем чаще они приходят. Попробуйте пошутить
над собой и посмеяться над соблазном. Это действительно смешно, ведь вы – взрослый
человек, страдающий из-за куска жареного теста с жиром!
Навязчивые мысли о еде. Чем сильнее вы прогоняете мысли о еде, тем чаще они
приходят. Переключайте внимание, пройдитесь, поприседайте. Попробуйте довести мысли
до абсурда (мысли о пончике: супергерой человек-пончик, машина-пончик, сколько
пончиков я съем, пока не разорвет меня, и т. д.). Пошутите над собой и посмейтесь
над соблазном. Не смешно? Но вы взрослый человек, страдающий от куска жареного
теста с жиром! Это действительно смешно.

Не смотрите фуд-порно. Под термином «фуд-порно» понимают возбуждающие изображения

еды в соцсетях, журналах и на сайтах. Воздерживайтесь от рассматривания картинок с
такой едой, обсуждения рецептов, просмотра кулинарных передач. Еда – это лишь часть
жизни, не надо заполнять ею больше времени, чем нужно. Научно установлено, что
рассматривание изображений еды может вызвать голод и желание есть у абсолютно
сытого человека.
Ешьте только за обеденным столом, а не за ноутбуком или на ходу. Последнее опасно
выработкой условного рефлекса, когда при виде ноутбука у вас будет появляться
аппетит.

Не запрещайте, а вводите правила. Не фокусируйтесь на том, что вам запрещено или

нельзя. Ведь запреты могут усиливать тягу к еде. Создание своего режима питания –
это не запреты, а правила питания. Вы можете съесть то, что хотите, но сделайте это
в следующий прием пищи. Запретов нет, но есть четкие правила. Структурируйте и
упорядочивайте свое питание, а не запрещайте себе все подряд!
Создавайте позитивные пищевые привычки. Ешьте только за обеденным столом, а не за
ноутбуком или на ходу. Последнее опасно выработкой условного рефлекса, когда при
виде ноутбука у вас будет появляться аппетит. Четко определите обеденное место,
украсьте стол скатертью – это создаст настроение.

Аппетит – это хорошо. Нормальный аппетит является признаком здоровья. За несколько

часов воздержания от пищи вы не испортите себе кислотой желудок, не замедлите
метаболизм и не съедите в два раза больше еды после. Это мифы, многие из которых мы
разберем по ходу книги.
Перебейте тягу. Если вам сложно контролировать аппетит, то помогут интенсивные
вкусы – кислый или пряный. Заваренные пряности (корица, бадьян, кардамон) или
каркаде полезны для здоровья, практически не содержат калорий и помогают
контролировать аппетит.

Наименее вредный перекус. Если уже ситуация такая невыносимая, что нужно
перекусить, то воздержитесь от мучных, сладких продуктов с высокой гликемической
нагрузкой, или индексом, отдайте предпочтение сырой растительной пище или жирам.
Это могут быть сырые орехи, сырые овощи, которые можно погрызть (морковь,
сельдерей, перец) или зеленый салат. Также можно добавить в чай или принять
отдельно ложку масла (сливочное, кокосовое, оливковое), жиры эффективно подавляют
тягу к сладкому.

Привычки будут вас подводить, но не расстраивайтесь. Сначала может быть сложно,

возможны срывы даже автоматические, когда вы задумались о чем-либо и обнаружили
себя с едой в руках. Это результат ваших длительных привычек и сомнений. Если вы
перекусывали в машине, то мозг будет предлагать сделать вам это снова. Не
подкрепляйте привычки, и они угаснут.

Правило 2. Пищевое окно

Пищевое окно – это время между первым и последним приемом пищи в течение суток.
Также выделяют пищевую паузу – ночное время от последнего до первого приема пищи на
следующий день. В целом чем уже пищевое окно и шире пищевая пауза (в разумных
пределах), тем больше пользы для здоровья даже без сознательного ограничения
калоража. Без поступления калорий в организме ускоряется процесс самоочищения
клеток (аутофагии), жиросжигания, повышается чувствительность организма к различным
гормонам, снижается уровень воспаления, а также с течением времени увеличивается
доля мышечной массы. Исследования показали, что такая диета предотвращает появление
нарушений обмена веществ, включая диабет второго типа, печеночный стеатоз (излишний
жир в печени) и высокий уровень холестерина в крови.
Пищевое окно – это время между первым и последним приемом пищи в течение суток. Чем
короче пищевое окно и длиннее пищевая пауза, тем больше пользы для здоровья.
Представьте себе, что время, когда мы едим, и время, когда не едим, по-разному
влияет на наше здоровье. Что перевесит на весах? Удивительно, но все чудеса
(жиросжигание, аутофагия, повышение чувствительности к гормонам) происходят в тот
промежуток, когда мы не едим. Поэтому, чтобы ускорить положительные процессы, нужно
более долгий промежуток в сутках воздерживаться от еды! Если у нас 12 на 12, то это
всего лишь равные условия, но даже небольшой сдвиг на 2 часа (10 на 14) уже дает
нашему организму определенные преимущества, и чаша весов склоняется к жиросжиганию.
Ограничение пищевого окна в 8 часов дает двукратное преимущество и еще сильнее
склоняет чашу весов в сторону желательных эффектов!

Как появилась проблема?

Раньше пища была доступна короткое время в течение суток. Современный человек
унаследовал от своих предков особые «жадные» или «бережливые» гены. Дело в том, что
раньше пищи было мало, но в некоторые сезоны был ее переизбыток (сезон охоты,
урожая). Приспособлений для хранения пищи не было, поэтому наши «жадные» гены
помогали нам запасать ее в виде жира, чтобы пережить голод или нехватку еды. Сейчас
наши гены толкают нас подъесть в любое время.

Сейчас пища доступна круглые сутки в готовом виде. Очень часто наше пищевое окно
растягивается на 14 и более часов, люди едят с самого утра и до позднего вечера. А
когда пища, особенно высококалорийная, все время есть в доступе, мы склонны есть
впрок. При этом продолжительные промежутки времени, когда мы могли бы сжечь
накопленный жир и повысить чувствительность к гормонам, отсутствуют. Чем шире
пищевое окно, тем выше вероятность набора веса. Более того, прием пищи блокирует
процессы самоочищения клеток, поэтому нашему организму остается меньше времени на
самовосстановление.

Как это влияет на здоровье?

Приводит к перееданию. Закономерность простая: чем шире пищевое окно, тем выше
риск переедания. Сокращение промежутка между первым и последним приемами пищи
автоматически приводит к тому, что вы едите меньше, но при этом не ограничиваете
себя сознательно в количестве калорий.
Жиросжигание. Когда мы едим, уровень гормона инсулина повышается. Более высокие
уровни его содержания блокируют жиросжигание, поэтому при частых приемах пищи наши
шансы на жиросжигание снижаются. С течением времени это может привести к снижению
чувствительности нашего организма к инсулину, что вредно для здоровья.

Усиливает риски других болезней. Каждый прием пищи активирует особые молекулярные
комплексы mTORС [2] в наших клетках. Его хроническая гиперактивность увеличивает
риски аллергических и аутоиммунных заболеваний, повышенного артериального давления.
Замедляет самовосстановление. Постоянная активность mTORС в наших клетках,
вызванная широким пищевым окном, приводит к снижению активности аутофагии.
Циркадные ритмы. Чем шире ваше пищевое окно, тем сильнее сбивается работа суточных
ритмов. Так, прием пищи поздно ночью способен нарушить нормальную работу циркадных
ритмов. А нарушение работы наших внутренних часов (десинхронизация) лежит в основе
многих заболеваний.

Нарушает работу гормонов. Постоянный прием пищи повышает уровень инсулина и снижает
уровень гормона роста и грелина. Первое усиливает симптомы депрессии, снижая
нейропластичность. Второе замедляет аутофагию, жиросжигание и рост мышечной массы,
уменьшает чувствительность к инсулину.
Риск кариеса. Чем больше нагрузка на зубы, тем хуже справляется система
самоочищения в полости рта. А нездоровье зубов – это не только кариес, но еще и
риск сердечно-сосудистых заболеваний!

Эффективно и при заболеваниях. Узкое пищевое окно повышает чувствительность к

инсулину у диабетиков, снижает оксидативный стресс, уровень воспаления, замедляет
старение, снижает риск гипертензии, улучшает липидный профиль. Исследования на
животных показывают, что ограничение времени питания стимулирует рост новых нервных
клеток, облегчает симптомы депрессии и даже улучшает состояние при
нейродегенеративных заболеваниях, включая болезни Альцгеймера и Паркинсона.

Основные принципы

Сужайте пищевое окно. Условно разделите сутки на два промежутка. В один из них
можно есть (пищевое окно), в другой промежуток необходимо соблюдать время без
калорий (пищевая пауза). Безотносительно количества потребляемых калорий сужение
пищевого окна и увеличение времени без пищи приводят к положительному влиянию на
здоровье.
Для начала попробуйте оставить 3–4 свободных от приема пищи часа перед сном.
Например, завтрак в 7.00, ужин в 19.00, сон в 23.00

Существует несколько вариантов ограничения питания, но все их объединяет общий

принцип: период голода и период приема пищи, или пищевое окно. Часто сужение
пищевого окна называют ограничением времени питания – TRF (time restricted
feeding), иногда это правило звучит как «не есть после 17.00 или 18.00» и др.
Многие для сокращения пищевого окна пропускают завтрак, но это не совсем правильно,
обсудим это в следующей главе.

12/12 Если у вас нет ограничений для приема пищи, то для начала попробуйте оставить
3–4 свободных от приема пищи часа перед сном. Например, завтрак в 7.00, ужин в
19.00, сон в 23.00. Конечно, это еще не сужение пищевого окна, но первый шаг к
этому. Соблюдайте полностью чистый промежуток от ужина до сна.

10/14 Это облегченная версия сужения пищевого окна, часто известная как правило «не
есть после 18.00». Вы завтракаете в 7.00, ужинаете в 17.00 и после 18.00 ничего не
едите.
8/16 Все приемы пищи укладываются в 8 часов, а интервалы между ними – в 16. Самая
распространенная практика, по сути, пищевая пауза ровно в два раза длиннее пищевого
окна. Даем двукратное преимущество жиросжиганию и аутофагии. Соблюдать правило
просто: уложите все свои приемы пищи в промежуток 8 часов. Не ограничивайте себя в
продуктах и размере порции, ешьте, как обычно, и досыта. По закрытии пищевого окна
соблюдайте чистый промежуток в 16 часов. Например, вы позавтракали в 8.00,
пообедали в 12.00 и поужинали в 16.00. Прекрасно работает, в том числе и для
атлетов. Удобна и для работающих, так как может включать как два, так и три приема
пищи.

Без поступления калорий ускоряется процесс самоочищения клеток, жиросжигания,

повышается чувствительность организма к различным гормонам
6/18 Вы завтракаете и обедаете плотно и пропускаете ужин. Важно плотно пообедать и
позавтракать, тогда до ночи аппетит хорошо контролируется. Удобная схема для людей,
работающих в офисе. В 8.00 вы плотно завтракаете, в 14.00 плотно обедаете.
Любопытно, что такая схема оказывается эффективной не только для здоровых людей, но
и для страдающих сахарным диабетом II типа. Диабетики на двухразовом питании
быстрее худеют и восстанавливают чувствительность к инсулину.

4/20 Иногда известная как «диета воина». В оригинальном варианте пищевое окно
вечером, но оно может быть и днем. Есть в 4 часа больше подходит мужчинам и в более
редких ситуациях. Не рекомендуется для регулярного использования.
Считайте часы, а не калории. Преимущество пищевого окна в том, что вы сокращаете
количество калорий в еде без их высчитывания. При ограничении питания, скажем, на
10-часовое окно, люди автоматически едят на 20 % меньше без подсчета калорий и
самопринуждения. Это не влияет на способность набирать мышцы, атлеты могут
наращивать массу, питаясь и в четырехчасовое окно. Чем длиннее окно, тем выше
вероятность переедания.

Как соблюдать правило? Идеи и советы

Действуйте плавно. Сначала можно сузить пищевое окно до 12 часов (12 часов для
приема пищи и 12 часов воздержания), положительные эффекты видны при пищевом окне в
10 часов, но лучшие результаты при хорошей переносимости достигаются при пищевом
окне в 8 часов. В последнем случае время от первого до последнего приема пищи – 8
часов, а вот пищевое воздержание ровно в два раза длиннее – 16 часов. Система 8 на
16 проста и эффективна. Также существуют методики 4 на 20 или 6 на 18, но к ним
лучше переходить на более продвинутом этапе, и они подходят не всем.

Частота пищевых окон 7/7, 6/7, 5/7. Данный тип диеты подразумевает ежедневное
следование такому расписанию. Однако исследования показали, что ограничение времени
питания в 5/2 тоже работает. Поэтому для начала вы можете следовать правилу узкого
пищевого окна в будни, а в выходные ужинать по другому графику – для поддержания
социальных связей. Второй вариант – поставить один поздний ужин среди недели, а
второй – на выходных. Подобные схемы 2+1 также показывают эффективность (два дня
ограничение, один день обычного питания) и могут подойти для начинающих.

Стресс и пищевое окно. Чем выше стресс, тем шире должно быть пищевое окно. Стресс
повышает уровень гормона кортизола и на голодный желудок способен навредить
здоровью. Чем ниже стресс, тем уже может быть пищевое окно.
 Ешьте досыта и не считайте калории (в разумных пределах, конечно). Очень важно не
снижать слишком резко количество потребляемых калорий. Для этого нужно съедать
больше, чем вы привыкли за один прием пищи, ведь времени на еду теперь меньше.
Преимущество сужения пищевого окна по сравнению с другими диетам в том, что во
время пищевого окна отсутствуют ограничения по размеру порции, вы можете есть
досыта. Вам не нужно считать калории и все время бояться переесть. Ешьте досыта, с
удовольствием, в отведенное время.

Тренируйтесь без опасений. Вы можете совмещать правило узкого пищевого окна с

тренировками, в т. ч. и с силовыми, и это не будет мешать набирать мышечную массу.
Праздники. Вы можете минимизировать побочные эффекты жирной и сладкой пищи, если в
этот день будете соблюдать правило пищевого окна. Ограничение питания позволяет
смягчить негативное действие высокого уровня потребления жира и сахара.
Качественный белок, здоровые жиры, сложные углеводы с низким гликемическим
индексом помогут сохранять устойчивое насыщение долго, а на полуфабрикатах и
фастфуде вас с большей вероятностью будет мучить голод.

Не бойтесь. Несмотря на все опасения, вы не растянете желудок и не переедите.

«Растянутый желудок» – это миф. Мои пациенты сначала боялись, что к вечеру будут
испытывать сильный голод, но на деле оказалось, что если в первой половине дня они
едят вволю, голода не возникает. Тренеры часто пугают потерей мышечной массы, если
вы не поедите после тренировки, но это не имеет должных оснований. Вы можете и не
есть после тренировки – это не повредит вашим мышцам.
На готовой еде будет сложно. Потребляйте больше белка и жира для насыщения,
добавляйте овощи и бобовые. Проблемы с голодом у вас будут, если есть большое
количество готовой еды, которая стимулирует переедание. Качественный белок, жир,
сложные углеводы с низким гликемическим индексом помогут сохранять устойчивое
насыщение долго, а на полуфабрикатах и фастфуде вас с большей вероятностью будет
мучить голод.

Есть вволю с удовольствием и без запретов. Чем чаще и дольше в течение дня вы
едите, тем меньше получаете удовольствия от еды. Сокращение времени питания
повышает удовольствие от пищи, при этом у вас нет жестких запретов. Это улучшает
пищевое поведение.
Нарушения пищевого поведения. Если у вас есть склонность к нарушениям пищевого
поведения, вам следует избегать жестких ограничений.

Правило 3. Пищевой хронотип

Пищевой хронотип – временные предпочтения людей, связанные с тем, когда именно они
съедают большую часть своего суточного калоража. Ученые установили, что работа
пищеварительной системы тесно связана с работой системы наших циркадных (суточных)
ритмов, управляемых не только из мозга (наши центральные «часы» – особый отдел
мозга под названием «супрахиазматическое ядро»), но и из периферических «часов» –
печени, мышц, желудочно-кишечного тракта, белой жировой ткани и других. Выработка
гормонов, чувствительность к инсулину, метаболическая активность печени меняются в
разное время суток. В процессе эволюции организм приспособился к колебаниям дня и
ночи и адаптировал под них свою работу, активность множества генов меняется в
циркадных ритмах.

В идеале пищевое окно должно совпадать со световым окном суток и со временем

максимальной активности человека. Чем сильнее расхождение времени пищевого окна со
световым днем – тем больше проблемы. Съедайте утром и днем не менее 80 % суточных
калорий. Распределение калорий между завтраком, обедом и ужином в соотношении 50,
30 и 20 % способствует лучшему здоровью. Научные исследования показали, что одна и
та же пища, съеденная в разное время суток, действует по-разному, а поздние
обильные ужины способны увеличить уровень системного воспаления, сахарного диабета,
опухолей, нарушить качество сна.

Как появилась проблема?

Отложенный образ жизни. С появлением искусственных источников света, работы утром
и отдыха вечером наш график активности понемногу смещается на более поздние часы,
т. н. «отложенный образ жизни». Утром мы спешим на работу, пропуская завтрак,
вечером едим много и плотно. Большое количество источников искусственного света,
особенно светодиодных, блокирует выработку мелатонина и сбивает работу внутренних
часов, нарушает аппетит. Чем более поздний ужин, тем меньше хочется есть на
завтрак, так и формируется порочный круг.

Ночные удовольствия. Пытаясь получить побольше удовольствия, мы начинаем есть позже

вечером. Еда в темное время суток приносит нам больше наслаждения, эта особенность
связана с рецепторами мелатонина и дофамина в мозге. Ночью чувствительность
дофаминовых рецепторов выше, и это приводит к тому, что эклер и сериал – чем
позднее, тем вкуснее. Поэтому люди бессознательно подсаживаются на «позднее
удовольствие»: чем меньше радости и удовольствия они получают днем, тем сильнее
хочется растянуть его вечером, как многие говорят «пожить хотя бы вечером». Часто
сдвиг пищевого окна приводит к «синдрому ночной еды», когда люди плотно едят поздно
вечером и ночью, при этом они с трудом сопротивляются возникающим импульсам поесть.

Как это влияет на здоровье?

Нарушения углеводного обмена. Важный гормон инсулин и ночной гормон мелатонин
тесно взаимодействуют. В норме уровни гормона сна мелатонина и инсулина,
регулирующего углеводный обмен, находятся во взаимообратных отношениях. Поэтому
избыток света и углеводов вечером нарушает качество сна, а позднее время ужина
ухудшает усвоение углеводов, что может вызывать метаболические нарушения. Ведь
высокий инсулин может снижать уровень мелатонина и препятствовать его выделению. А
снижение мелатонина и снижение продолжительности сна с течением времени снизит
чувствительность к инсулину.
Чувствительность к инсулину. Хорошая чувствительность к инсулину связана с более
крепким здоровьем. У человека чувствительность к инсулину регулируется циркадным
ритмом, уменьшаясь вечером и ночью. Этот процесс связан не только с нашими
центральными часами, супрахиазматическим ядром гипоталамуса, но и с часами печени,
мышц, поджелудочной железы и часами жировой ткани. Утром и днем
инсулинорезистентность минимальна, а вот к вечеру снижается чувствительность и
жировой, и мышечной тканей и печени к инсулину. Те, кто съедал треть и более своего
суточного рациона после 18.00, имели более высокие уровни глюкозы и гликированного
гемоглобина (маркер гликемического контроля) в крови, более высокий инсулин, выше
риск сахарного диабета и повышенного артериального давления.

Сочетание плотного завтрака и легкого ужина помогает лучше контролировать уровень

глюкозы в крови по сравнению с сочетанием легкий завтрак – плотный ужин, разница
уровней инсулина и глюкозы отличалась у экспериментальных групп на 20 %.
Системное воспаление и опухоли. Чем выше уровень инсулина и системного воспаления,
тем выше риск рака. Ученые выяснили, что поздняя еда вечером увеличивает риск рака
груди. Каждые дополнительные три часа, которые мы не едим до ночи, на 20 % снижают
уровень гликированного гемоглобина. А вот наоборот, каждые 10 % калорий, съеденных
после 17.00, увеличивают уровень воспаления (ультрачувствительный С-реактивный
белок) на 3 %.

Другие проблемы и болезни. Привычка есть поздно опасна рисками ожирения, саркопении
(снижение количества мышц), нарушениями пищевого поведения, депрессией, тревожными
расстройствами. А вот раннее пищевое окно снижает уровень окислительного стресса и
ведет к уменьшению вечернего аппетита! Еда на ночь ухудшает работу соматотропного
гормона (СТГ), который связан с ночной аутофагией (самоочищение клеток). Чем больше
еды ночью, тем хуже сон и восстановление.

Основные принципы

Сдвиньте пищевое окно на дневное время. Полезно для здоровья сдвинуть пищевое окно
на более ранние часы, синхронизировав наш пищевой график и суточные биоритмы.
Оптимально принимать пищу в то время, когда у нас в крови высокий уровень гормона
активности и стресса кортизола и самый низкий ночного гормона мелатонина. Сдвигая
пищевое окно, мы синхронизируем наши циркадные ритмы, лучше контролируем аппетит и
голод. На светлое время дня приходится лучшая чувствительность нашего тела к
инсулину, поэтому принимаемая пища оптимальнее усваивается, а риск ожирения и
других проблем со здоровьем снижается.

У такого метода есть разные названия, например, early Time-Restricted Feeding

(eTRF) – раннее кормление с ограничением по времени. Подобный сдвиг пищевого окна
используется и в некоторых традиционных практиках для поддержания ясности ума, так,
буддийским монахам разрешено принимать пищу только до 12.00 дня.
Убрать приемы пищи на ночь. Некоторые люди имеют привычку выпить кефир или попить
молока для крепкого сна и т. п. Этого нужно избегать, никаких приемов пищи на ночь.

Перегруппировка калоража. Сохраняя прежний режим, начните разгружать ужин и

увеличивать калораж и объем завтрака и обеда. У многих людей именно ужин является
самым обильным приемом пищи, поэтому сохраните его объем для поддержания сытости и
уменьшите калораж. Для этого добавьте больше продуктов с низкой удельной калорийной
плотностью: зелень, сырые и вареные овощи. Добавляйте жиры, для того чтобы
стимулировать выделение гормона холецистокинина, поддерживающего чувство сытости.
Для некоторых людей сытным может быть и белок, но если вы плохо спите, то его
следует избегать на ужин. Исследования показали, что смещение калоража с ужина на
завтрак при сохранении времени приемов пищи является вполне эффективной стратегией.

Непосредственно сдвиг пищевого окна. Синхронно на полчаса-час сдвиньте на более

ранее время завтрак и ужин. При этом не стремитесь к крайностям, сдвиг даже на час
может быть полезен и улучшит качество сна. Для нас общей целью будет плавный сдвиг
и эволюция вашего режима в следующей последовательности:
не есть на ночь;
не есть за 2 часа до сна;
не есть за 3 час до сна;
не есть за 4 часа до сна (можно вполне и 5, но 4 часа – это вполне достаточно для
нормальной работы всех гормонов).

Пример. Вы завтракаете в 11 и ужинаете в 21.00, ложитесь спать в 23.00. Вы можете

постепенно сдвигать свое пищевое окно подобным образом: 10.00–20.00, 9.00–19.00,
8.00–18.00. При этом, конечно, придется и сдвинуть ваш график засыпания и
пробуждения.
Таким образом, наша цель может быть сформирована и так: закончить принимать пищу
до 16.00, но также вполне реальны и имеют обоснование цели закончить до 17.00 и
даже классическое «не есть после 18.00». Для стран, расположенных дальше от
экватора, график может меняться в зависимости от сезона. Так, крайним вечерним
временем для ужина является 19.00, а для наших широт – 20.00 в весенне-летнее время
с более долгим световым днем. При этом время засыпания должно быть по возможности
не позже 22.00, летом с долгим световым днем можно и до 23.00.

Вечерний хронотип питания. В ряде случаев из правила могут быть исключения.

Например, культурные особенности в жарких странах, где из-за жары днем и не хочется
есть. Во многих культурах ужин играет социальную роль, когда собирает многих
родственников и друзей за одним столом для общения и отдыха после работы. Люди, у
которых вечер является рабочим, вполне могут предпочесть и вечерний хронотип
питания.

Как соблюдать правило? Идеи и советы

Действуйте плавно. Быстро изменить свои привычки трудно и грозит срывом. Поэтому
разворачивайте свои биоритмы плавно и понемногу. Чуть меньше съедите на ужин –
будет больше аппетита на завтрак. Чем больше съедите на завтрак – тем меньше будет
хотеться на ужин. Помните, что сытый вечер закладывается утром. Те, кто пропускает
завтрак, как правило, едят много на ночь. Поэтому бесполезно «не есть вечером»,
когда вы плохо позавтракали и пообедали, бороться с чувством голода вечером, когда
вы уже устали и ресурс силы воли ограничен, – это заведомо обрекать себя на
неудачу. Начинайте изменения с завтрака.

Нет аппетита на завтрак? Если нет аппетита на завтрак, то делайте более легкий ужин
или пропускайте его. Тогда утром у вас появится прекрасный аппетит и желание есть,
вы сможете съесть достаточный калораж. В первое время аппетит будет неустойчивый,
поэтому нужно немного принуждения, чтобы хорошо позавтракать. Если вы плотно
поужинали, то все равно не пропускайте завтрак.
Просыпайтесь чуть раньше. Если ваш график позволяет, просыпайтесь немного раньше,
к восьми утра вы уже должны позавтракать. Конечно, это не всегда и не для всех
возможное правило. Если ваш пик рабочей активности падает на вечер, то слишком
ранний ужин может вам не подойти.

Меньше готовой еды дома. Если у вас проблемы с вечерним самоконтролем, то держите
меньше готовой еды дома, а также подумайте: возможно, вы можете поужинать в месте с
качественной едой по пути домой?
Имейте план на завтрак. Продумайте вечером, что и как вы будете готовить на
завтрак. Если плана нет, то вероятность сделать невкусный и неправильный завтрак
весьма высока. В идеале готовка должна занять утром не более 20 минут.
Больше удовольствия днем. Часто на переедание вечером нас толкает желание получить
больше удовольствия после безрадостного дня. Поэтому обязательно планируйте для
себя как минимум одно личное удовольствие на каждый вечер – и это отвлечет вас от
еды.

Если уж едите ужин поздно. В идеале ешьте что-либо сырое с большим количеством
клетчатки, например погрызите морковь. Сам процесс тщательного жевания способен
ослабить стресс и снизить голод. Сырая растительная пища (кроме фруктов) с
небольшим количеством жира окажет минимальное негативное воздействие, даже
съеденная поздно вечером.

Правило 4. Завтрак

Завтрак – это важнейший прием пищи. В утреннее время организм заводит наши
внутренние часы и настраивает биоритмы. То, как мы позавтракаем, будет во многом
определять наше самочувствие и энергичность днем, голод и сытость, а также наше
настроение и даже сон. Для многих людей утро – это время без аппетита и радости, но
это неправильно. Настроив свое утро, вы будете просыпаться со вкусом к жизни и
хорошим аппетитом – и это значит, что вы на верном пути к здоровью! Когда мои
клиенты встречают утро с удовольствием и возвращают аппетит, они быстрее
выздоравливают.

Хороший завтрак помогает хорошо начать день и сохранить энергичность до самого

вечера! Вспомните, когда вы отправляетесь в путешествие и бензина мало, вы сразу
заправляете полный бак, чтобы затем ехать спокойно и не бояться того, что топливо
закончится. Начиная день, важно пополнить свои энергетические запасы, чтобы в
течение дня ваш организм исправно функционировал.
Для многих людей утро – это время без аппетита и радости, но это неправильно.
Настроив свое утро, вы будете просыпаться со вкусом к жизни и хорошим аппетитом – и
это значит, что вы на верном пути к здоровью!

Как появилась проблема?

Увеличение темпа жизни и отсутствие режима дня сдвигают наш график, мы ужинаем и
ложимся спать позже. Поздний ужин и подъем приводят к отсутствию времени для
приготовления завтрака, и у нас к тому же нет аппетита утром. Все это формирует
порочный круг, и мы сдвигаем часы приемов пищи на все более позднее время. В наше
время в среднем 30 % людей не завтракают, многие переходят на поздний завтрак, а
количество поглощаемых утром калорий стремительно снижается.

Как это влияет на здоровье?

Сердечно-сосудистые заболевания. Научные исследования подтвердили, что регулярный
завтрак положительно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы и снижает риск
многих заболеваний. Отсутствие завтрака приводит к нарушению липидного профиля
крови, увеличению атеросклеротического поражения сосудов. Общее количество
атеросклеротических бляшек в полтора раза выше у тех, кто пропускает завтрак. Кроме
того, увеличивается риск сердечного приступа и ишемии сердца со смертельным
исходом.

Ожирение и сахарный диабет. Завтрак снижает риск метаболического синдрома

(ожирение, диабет, гипертензия и т. п.). Большинство людей, страдающих ожирением,
не имеют привычки завтракать или съедают за завтраком очень мало. Те, кто регулярно
завтракает, имеют на 30 % меньше вероятность ожирения и в два раза снижают риск
сахарного диабета.
Фертильность. Завтрак влияет даже на развитие заболеваний, которые на первый
взгляд трудно связать с питанием. Например, на поликистоз яичников, который
возникает в связи с инсулинорезистентностью. Плотный завтрак и низкокалорийный ужин
помогают повысить чувствительность к инсулину и улучшить гормональный профиль,
повышая шансы на зачатие.

Система «голод – сытость». Отсутствие завтрака приводит к нарушению насыщения и

сниженному контролю голода в течение всего дня. Ученые установили, что молодые
люди, пропускающие завтрак, съедают на 40 % больше сладостей в течение дня.
Сочетание завтрака с ярким солнечным светом, физической активностью и приятным
пробуждением является гарантией хорошего начала дня.
Продуктивность, стресс. Регулярный завтрак способствует улучшению концентрации
внимания, стабилизирует уровень сахара в крови. IQ регулярно завтракающих детей
выше. При отсутствии завтрака снижается наша стрессоустойчивость, так как утром
самый высокий уровень кортизола, что на фоне отсутствия пищи увеличивает риск
разрушения мышц и накопления жира.
Основные принципы
Здоровый завтрак – это регулярный, плотный, высокобелковый, ранний завтрак при
достаточном уровне освещения. Такой завтрак способствует жиросжиганию, при этом
сильнее истощается именно висцеральный жир, а не подкожный (интенсивнее снижение
обхвата талии). Завтрак помогает контролировать уровень грелина, поэтому вы
чувствуете себя сытым на протяжении всего дня. Завтрак стабилизирует колебания
сахара в крови, повышает настроение и продуктивность. Сочетание завтрака с ярким
светом, физической активностью и приятным пробуждением является гарантией хорошего
начала дня. А ведь именно утро является критически важным для нашего здоровья, так
как позволяет перезагрузить, настроить и синхронизировать работу циркадных ритмов.

Высокобелковый завтрак. Высокобелковые продукты на завтрак усваиваются и насыщают

лучше, чем в любой другой прием пищи. Так, завтрак из двух яиц показал себя лучше,
чем аналогичное по калориям количество углеводов. После завтрака с повышенным
количеством белка молодежь ела на ужин на 200 ккал меньше, а в течение дня не
испытывала желания чем-нибудь перекусить. Завтрак должен содержать 50–80 граммов
качественного белка и достаточное количество жиров. Углеводы на завтрак должны
составлять меньшую долю калорий, кашу следует заменить овощами.

Плотный по объему (breakfast diet). Завтрак должен составлять более 30 % объема
суточного потребления калорий. Перехватить кусочек чего-либо с кофе не считается
полноценным завтраком. Важность плотного завтрака – это факт, нашедший отражение не
только в научных исследованиях, но и в традиционной мудрости: «Завтрак – золото,
обед – серебро, ужин – медь», «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин
отдай врагу», «Завтракай как король, ужинай как нищий» и многие другие.

Ранний завтрак. Завтракать нужно в первый час после пробуждения. Чтобы успевать, вы
должны приготовить все с вечера. Проснулись – включайте плиту и занимайтесь
утренними делами.
Полчаса солнечного света утром – это научно обоснованная, эффективная процедура
для здоровой работы циркадных ритмов. Зимой можно завтракать с включенными яркими
лампами для фототерапии.
Яркий завтрак. С самого утра нужно включать яркий свет, который снизит уровень
мелатонина и кортизола. Утренний свет повышает чувствительность к инсулину и, как
следствие, способствует похудению. Солнечный свет улучшит настроение и увеличит
выработку дофамина, так как дофаминовые нейроны есть и в сетчатке глаза, где
образуют особую ретино-дофаминовую систему. Полчаса солнечного света утром – это
научно обоснованная, эффективная процедура для здоровой работы циркадных ритмов.
Зимой можно завтракать с включенными яркими лампами для фототерапии.

Как соблюдать правило? Идеи и советы

Быстрый завтрак. В идеале вы должны запланировать такой завтрак, чтобы приготовить
его в течение 10–15 минут. Сложные блюда, продукты с длительным временем готовки не
подойдут. Активно используйте специи и травы, чтобы придать больше яркости обычным
продуктам.
Просыпайтесь легко. Легкое и приятное утреннее пробуждение – это важный признак
крепкого здоровья. Установите на будильник приятную мелодию с постепенным
увеличением громкости. Вечером визуализируйте время пробуждения, пусть цифры
останутся у вас в памяти. Проиграйте несколько раз в голове процесс пробуждения,
как вы легко просыпаетесь за пять минут до сигнала будильника и чувствуете себя
прекрасно. Сфокусируйтесь на предвкушении от приятного пробуждения.

Нет аппетита. При отсутствии аппетита утром делайте легкий ужин или вовсе
пропускайте его. Иногда при нарушении системы «голод – сытость» утром аппетита нет,
но по мере нормализации вашего состояния аппетит будет приходить.
Просыпайтесь всегда в одно время. И в рабочий и в выходной день просыпайтесь в
одинаковое время. Ваше тело привыкнет пробуждаться в правильной фазе сна, и вам
будет легче вставать. Можно поэкспериментировать, сдвигая время пробуждения на 10–
20 минут в обе стороны. А что же делать, если нужно выспаться? Все просто: ложитесь
раньше спать на следующий день. Это простое правило: просыпаетесь в одно время,
засыпаете, когда захотелось.

Используйте световой будильник. Световой будильник плавно повышает яркость света, и

вы просыпаетесь легко и быстро. Это хороший и полезный способ, не такой
травматичный, как громкий будильник.
Выйдите на солнце. Короткая прогулка или пробежка на улице под солнцем отлично
настроят вас и вернут аппетит. Прекрасно, если у вас есть собака! Помните, что
солнечный свет – это удивительный источник здоровья и долголетия, используйте любую
возможность побывать под солнцем, особенно утром!

Световой будильник плавно повышает яркость света, и вы просыпаетесь легко и быстро.

Это хороший и полезный способ, не такой травматичный, как громкий будильник.
Используйте температурный будильник. Температура также является сигналом для наших
внутренних часов. Ночью температура падает, и сосуды кожи сужаются, в мозг попадает
больше крови, и мы легче просыпаемся. Сделайте меньше отопление на ночь, и утром
проснетесь в приятной и бодрой прохладе. Повышение температуры с помощью водных
процедур и зарядки поможет вам зарядиться энергией и легче проснуться. Распахните
окна, выйдите на балкон, облейтесь водой.

Нагулять аппетит. Сделайте интенсивную зарядку, но не дольше 20 минут. Холодный душ

с тщательным растиранием тела, занятия спортом на свежем воздухе хорошо повышают
аппетит.
Стакан воды. Выпейте стакан воды после пробуждения. За ночь вы потеряли немного
жидкости, сейчас самое время восстановить водный баланс.
Избегайте концентрированных углеводов. Допускаются низкоуглеводные овощи и зелень:
капуста, сельдерей, шпинат, лук и т. д. В обычном варианте можно рассмотреть
среднекрахмалистые овощи. Нежелательно делать завтрак из одной лишь каши, пусть и
полезной, не говоря уже про макароны.

Продлите сытость до обеда. Для продления сытости используйте жиры. В идеале ваш
завтрак должен быть таким, чтобы мысли о еде не приходили вам в голову до обеда.
Для продления сытости добавляйте жиры: сливочное, кокосовое, оливковое масло,
говяжий жир.
Десерт на завтрак. На десерт рассмотрите авокадо, орехи, кусочки кокоса, ягоды,
фрукты. Орехи прекрасно насыщают и хорошо подходят к чаю и кофе.
Овсянка, сэр. Вопреки мифам, английский завтрак – это не овсянка, а яйца, бекон и
фасоль, т. е. высокобелковые продукты. Многие производители хлопьев активно их
продвигают, но каши на завтрак – это не самое лучшее решение, так как их не хватает
для контроля аппетита и энергии до самого обеда.
Правило 5. Ужин

Вечер – это важная часть наших циркадных ритмов. Хороший ужин и качественный сон
обеспечивают полноценное восстановление организма ночью. Вечерние переедания,
ночные перекусы, избыток стресса, света и стимуляции нарушают вечернее спокойствие,
структуру сна и его продолжительность. Человек иногда спит столько же, но
восстанавливается хуже. Чем хуже сон, тем хуже работа метаболизма, системы «голод –
сытость», слабее самоконтроль. Ужинайте легко, рано и правильно – это залог
полноценного сна и здоровья!

На примере своих пациентов я вижу, что вечер – это уязвимое место для многих людей.
Почему? Они не учитывают стресс и нарушения светового режима. Приведу пример. Есть
такая глубоководная и очень страшная на вид рыба – удильщик. У нее есть вырост на
голове – «удочка», – который светится в темной глубокой воде. Привлеченные светом
рыбы подплывают и попадают прямо в пасть удильщика. Так и у нас избыточный свет и
стимуляция вечером сбивают циркадные ритмы, заставляют думать, что сейчас день,
прилипать к экранам и много и плотно есть вечером. Не попадайтесь в световую
ловушку!

Как появилась проблема?

В разных странах – различные традиции. В одних странах ужин ранний и легкий, в
других – поздний и достаточно плотный, что связано с работой днем и жарким дневным
климатом. Но в целом везде мы видим отношение к ужину как к более легкому приему
пищи («ужин отдай врагу», «ужинай как нищий» и т. п.). А вот современные люди при
отсутствии культуры питания сталкиваются с вечерним искушением едой и часто
поддаются ему.
Огромное количество светодиодных излучений с высокой долей света синего спектра
(телефоны, компьютеры, планшеты, телевизоры, светодиодные лампы и др.) сбивают наши
внутренние часы. Свет такого спектра дает сигнал о том, что сейчас день, и
обостряет чувство голода.

Циркадная гиперфагия (переедание). Вопрос вечернего питания и ужина тесно связан с

работой наших циркадных биоритмов. Огромное количество светодиодных излучений с
высокой долей света синего спектра (телефоны, компьютеры, планшеты, телевизоры,
светодиодные лампы и др.) сбивают наши внутренние часы. Свет такого спектра дает
сигнал о том, что сейчас день, и обостряет чувство голода.
Гиперфагия и эпидемия стресса. Хронический стресс становится распространенным
явлением. Если острый стресс чаще притупляет аппетит, то хронический – наоборот,
усиливает ввиду повышенной выработки грелина. Усталость и голод на почве стресса
увеличиваются к вечеру, что приводит к перееданию. Более того, грелин возбуждает
нервную систему, поэтому люди вынуждены есть для того, чтобы заснуть, используя еду
как снотворное. Злоупотребление кофеином и алкоголем также усугубляет расстройства
приема пищи.

Гедоническая гиперфагия (стремление есть для получения удовольствия при отсутствии

дефицита энергии). Кроме стресса, существует и синдром дефицита удовлетворенности,
когда наблюдается снижение способности получать удовольствие от жизни. Такие люди
едят, т. к. им скучно, тоскливо, одиноко, мало радостей, выбирая при этом
максимально калорийные продукты, нездоровые сочетания мучного, жирного, сладкого,
жареного, соленого и др.
У людей, страдающих ночными перекусами, нарушена работа биологических ритмов,
физиологичная работа многих гормонов, нормальный обмен веществ. Чем больше и чем
чаще человек ест поздно, тем более выраженными могут быть его симптомы и нарушения
сна.

Рабочая нагрузка. Интенсивная рабочая нагрузка, отсутствие полноценного завтрака и

времени на обед приводят к появлению физиологического интенсивного голода вечером и
переедания. Длительные промежутки без еды утром и днем приводят к повышенной
выработке кортизола, что дополнительно усиливает стресс.
У людей, страдающих ночными перекусами, нарушена работа биологических ритмов,
физиологичная работа многих гормонов, нормальный обмен веществ. Чем больше и чем
чаще человек ест поздно, тем более выраженными могут быть симптомы заболеваний и
нарушения сна. Поздние ужины и ночные перекусы приводят к ожирению, повышенному
риску сахарного диабета 2-го типа, а также психологическим проблемам. Исследования
подтвердили, что повышенный аппетит в ночное время связан с подавленностью, скрытой
депрессией, эмоциональным напряжением, тревожностью.

Как это влияет на здоровье?

Ряд негативных воздействий поздних приемов пищи разобран в предыдущей главе. Мы
отметим, что существующие исследования дают далеко не всегда однозначный ответ. По
сути, если считать количество потребляемых калорий (что далеко не всегда реально в
долгосрочной перспективе), то влияние ужина на структуру тела не так велико. Так, в
условиях легкого дефицита калорий, питание утром и вечером на протяжении 12 недель
не повлияло на уровень жира. Но большее количество исследований находит связь между
поздним обильным ужином и ожирением.

Режим питания связан с воспалением в жировой ткани. Прием пищи ночью активирует
иммунные клетки макрофаги и вызывает больший воспалительный ответ в жировой ткани
по сравнению с едой днем. Еда на ночь более чем в 7 раз увеличивает вероятность
изжоги по сравнению с едой за 3 часа до сна. Существуют исследования, которые
показывают, что поздние приемы пищи снижают обучаемость и приводят к нарушениям
работы гиппокампа.
Есть и другие проблемы. Так, риск развития ишемической болезни сердца на 55 % выше
у тех, кто ест поздно ночью. Интересно, что риск развития гормональных нарушений, в
том числе рака груди и рака предстательной железы, также связан с поздними приемами
пищи. Риск развития рака молочной железы снижается на 16 %, а рака предстательной
железы – на 26 % у тех, кто ужинает минимум за два часа до сна.

Синдром ночной еды. Крайним нарушением пищевых биоритмов является синдром ночной
еды. Его основные симптомы – это частые (более 2 раз в неделю) эпизоды приема еды
поздно вечером или ночью, за которые поглощается более 25 % суточной дозы калорий,
периодическое (более 4 раз в неделю) отсутствие аппетита утром, чувство вины и
стыда из-за пищевого поведения, снижение качества жизни. Подобное расстройство
требует консультации психотерапевта и работы над нормализацией биоритмов, побороть
его одной силой воли затруднительно. Синдром ночного аппетита опасен и для людей с
нормальным весом, так как ухудшает качество сна. Чем большую долю дневных калорий
вы съедаете вечером и ночью, тем выше риск ожирения для вас в будущем.

Основные принципы
Ужинайте рано, умеренно и полезно. Помните, что не только завтрак влияет на сон,
но и ужин закладывает фундамент для завтрака. Легкий ранний ужин – это гарантия
легкого пробуждения и наличия аппетита утром. Например, ученые установили, что
продукты с низким гликемическим индексом на ужин стабилизируют сахар в крови на
весь следующий день!
Необходимо ужинать как минимум за 3–4 часа до сна. Калорийность ужина должна
составлять от 20 до 30 % от суточной калорийности. Оптимальные продукты – это
средне- и низкокрахмалистые овощи и зелень, полезные жиры (оливковое, сливочное,
кокосовое масла). Порция может быть большой, и не забывайте употреблять и сырые
овощи. Ограничьте использование круп, мучных изделий, полуфабрикатов и большого
количества белковых продуктов.

Отдайте предпочтение тому, что содержит больше клетчатки: овощи и зелень.

Рафинированные углеводы увеличивают риск бессонницы, а вот клетчатка на ужин может
продлить фазу медленного сна!
Ранний ужин. Ранний ужин помогает увеличить пищевую паузу, а кроме того, незаметно
сокращает число калорий. Ученые установили, что полное ограничение потребления пищи
с 7 вечера до 6 утра у здоровых людей без ограничения калоража приводит к тому, что
они в среднем начинают есть меньше на 240 ккал в сутки! А это в долгосрочной
перспективе дает вполне заметное снижение веса! Ранний ужин способствует выработке
гормона роста, более 70 % количества которого выделяется ночью. Гормон роста
стимулирует рост мышечной ткани и сжигание жира. Прием пищи на ночь, в свою
очередь, способствует выделению инсулина, который снижает уровень гормона роста.

Углеводы. Несмотря на то что углеводы могут дать приятную сонливость, не стоит на

ужин есть крахмалистые углеводы, стоит ограничить мучное и сладкое. Отдайте
предпочтение тому, что содержит больше клетчатки: овощи и зелень. Рафинированные
углеводы увеличивают риск бессонницы, а вот клетчатка на ужин может продлить фазу
медленного сна! Поэтому сложный салат – это отличное решение! Научные исследования
показывают, что сахар на ужин вызывает увеличение эпизодов микропробуждений в
течение ночи, что заметно снижает качество сна.

Жиры. Жиры также являются важным компонентом ужина, но только в сочетании с

клетчаткой. Жиры не вызывают подъем инсулина, стимулируют выделение гормона
холецистокинина, который помогает чувствовать сытость. Кокосовое масло, сливочное,
оливковое и т. п. будут предпочтительны. Даже кусочек сала пойдет на пользу.
Поэтому смело заправляйте овощи жирами, но сохраняйте чувство меры.
Обилие белковой пищи не подойдет тревожным людям с проблемным засыпанием. Но для
тех, кто тренируется и крепко спит, работает допоздна, белок на ужин также может
быть удобным вариантом.
Белки. Вопрос белковых продуктов на ужин не совсем однозначный и должен решаться
индивидуально. С одной стороны, белки усиливают активность и стимулируют нервную
систему, что не очень хорошо для сна. Обилие белковой пищи не подойдет тревожным
людям с проблемным засыпанием. С другой стороны, белки отлично утоляют голод и
долго поддерживают аппетит. Поэтому для тех, кто тренируется и крепко спит,
работает допоздна, белок на ужин также может быть удобным вариантом.

Как соблюдать правило? Идеи и советы

Вечернее освещение. Для правильной работы циркадных биоритмов свет в доме должен по
спектру совпадать с солнечным светом на закате, быть желтым, рассеянным, неярким.
Для этого вечером нужно включать не светодиодные лампы, а лампы накаливания,
которые дадут нужный спектр. Но большую часть светодиодного света дают смартфоны,
ноутбуки, телевизоры – для этого тоже есть варианты. Можно установить программы
вроде f.lux, twilight [3] , воспользоваться функцией night shift. Но самым лучшим
вариантом будет купить специальные очки, блокирующие синюю часть спектра.

Температура вечером. Температура также является важным сигналом для нашего тела.
Температура нашего окружения должна снижаться примерно с 19.00. Все, что мешает нам
«остыть», будет мешать расслабиться и заснуть. Поэтому такие советы, как погулять
перед сном, проветрить спальню, уменьшить интенсивность отопления – прекрасно
работают.
Стресс вечером. Вечерний стресс – частая причина потери контроля над пищевым
поведением и переедания. При стрессе нас тянет на жирное, сладкое и соленое. Это
часть защитной реакции, ведь наш организм воспринимает стресс как физическую
активность («нападаю – убегаю»), поэтому стимулирует нас восполнить калораж.
Антистрессовые техники прекрасно уменьшают аппетит и способствуют более глубокому
сну: мышечное расслабление, ведение дневника, глубокое равномерное дыхание,
массажный коврик с иголками, фрирайтинг [4] , йога помогают улучшить самочувствие и
снизить уровень стресса, а соответственно, и аппетита. Все процедуры, направленные
на тело, увеличивают выработку антистрессового гормона окситоцина: водные
процедуры, массаж, растирания, сауна, самомассаж и т. п.

Кофеин. Кофеин содержится не только в кофе, но и в чае, многих напитках, батончиках

и лекарствах. Его средний период полураспада составляет 4–5 часов, но действие
может ощущаться и все восемь часов. Поэтому если вы хотите избежать действия
кофеина на сон, то не стоит употреблять кофе, чай и другие кофеиновые напитки после
12.00–14.00 часов. Ученые выяснили, что кофеин сдвигает биоритмы на более позднее
время, сокращает время медленного сна. Избыточное употребление кофеина приводит к
нарушению сна и появлению утренней усталости. Есть люди, генетически очень
чувствительные к кофеину, у них он вызывает тревогу и усиливает невроз. Для таких
людей ограничение кофеина очень положительно скажется на здоровье.
Средний период полураспада кофеина составляет 4–5 часов, но действие может
ощущаться и все восемь часов. Поэтому если вы хотите избежать его действия на сон,
то не стоит употреблять кофе, чай и другие кофеиновые напитки после 12.00–14.00
часов.
Алкоголь. Алкоголь является весьма калорийным продуктом. Он хоть и ускоряет
засыпание, но снижает качество сна, особенно во второй половине ночи, усиливает
храп, вызывает обезвоживание, при длительном употреблении может вызывать
бессонницу. Ложитесь спать трезвыми.

Никаких полуфабрикатов и готовой еды. Они содержат большое количество сахара, соли
и усилителей вкуса. Соленые продукты на ужин приведут к задержке жидкости и к тому,
что вы будете выглядеть утром хуже.
Меньше тирамина. На ужин не стоит есть продукты, содержащие много биогенных
аминов, например тирамина. Они усиливают выделение адреналина и ухудшают сон.
Тирамин содержится в шоколаде, вине, соусах, сыре и ряде белковых и молочных
полуфабрикатов.
Удовольствие вечером. Планируйте приятное на вечер заранее и делайте это, даже
если не хочется. Такой принцип лежит в основе метода поведенческой активации, очень
эффективной при депрессии. Подойдет хобби, общение с родными и друзьями, любое
некалорийное удовольствие. Когда мы устаем, то можем отказываться от общения,
значимых для нас дел. А ведь когда мозг лишается эмоциональной подпитки, он ищет
способы восполнить ее дефицит и находит в еде! По своему опыту я часто вижу, что
вечерний голод очень часто имеет эмоциональные корни.

Вынужденный ужин. Часто люди вынуждены ужинать поздно, когда нет возможности есть
полноценно и спокойно на работе. Это не идеальный режим, но не стоит пугать себя
страшилками, что еда будет «гнить ночью в кишечнике» и т. п. Постепенно происходит
адаптация организма и еда усваивается нормально. Страшилки, что ночью желудок и
кишечник не работают, неверны, их функция немного снижена, но не критически. А в
случает адаптации они могут приспособиться к вашему ритму жизни.

Правило 6. Количество приемов пищи

Согласно исследованиям, три основных приема пищи в день являются оптимальными для
долгосрочного поддержания здорового веса и самочувствия. Такое правило существует
во многих культурах и традициях, соседствуя с двумя приемами пищи.
Сколько раз есть в день? Модный сейчас совет – увеличить количество приемов пищи,
но в долгосрочной перспективе это работает против нас. Человек в современном мире
живет под воздействием большого количества стрессов и задач, каждая из которых
конкурирует за его внимание и время. Совет считать калории и выделять 5–6
полноценных регулярных приемов пищи, как того требует подход дробного питания,
требует больших затрат времени, не имеет преимуществ перед 2–3-разовым питанием, но
при этом поддерживается благодаря огромному числу мифов, которые мы с вами обсудим.

Модный сейчас совет – увеличить количество приемов пищи, но в долгосрочной

перспективе это работает против нас. Необходимость считать калории и выделять 5–6
полноценных приемов пищи, как того требует подход дробного питания, – это как
минимум большие временные затраты.
 Съешьте достаточное количество пищи, чтобы быть сытыми и не думать о еде, а затем
спокойно занимайтесь своими делами. В конце концов, вы ведь и бак машины
заправляете сразу, а не по 5 литров за заезд на заправку? Это экономит и время, и
здоровье!

Как появилась проблема?

Изначально дробное питание как лечебная диета разрабатывалось для людей с
заболеваниями желудочно-кишечного тракта (язвенная болезнь, гастроэзофагиальный
рефлюкс, холецистэктомия и др.), а также для ослабленных после операций пациентов.
И это вполне оправданно.
В наше время дробное питание возникло изначально на ошибочном предположении, что
увеличение частоты питания способно «разогнать» метаболизм. Научные исследования
показывают, что никакой разгонки не происходит, а термический эффект пищи
пропорционален суточному количеству калорий, а не числу приемов пищи. Конечно,
весомым вкладом в формирование мифа дробного питания, является миф «укрощения
голода», который, по сути, сводится к тому, чтобы «перебить» аппетит. По сути, это
нездоровый подход, лишь потакающий нашему желанию есть.

Если мы взглянем на данные научных исследований, то в краткосрочном периоде в

несколько месяцев, разницы между 3 и 6 приемами пищи при одинаковом количестве
калорий нет, т. е. частое питание не улучшит состоянии здоровья (вес, сытость,
анализы). Но если мы возьмем более длительный период, в несколько лет, то
существует четкая закономерность между числом приемов пищи и здоровьем. Те, кто ел
2 раза в день, имели тенденцию снижения веса, те, кто ел 3 раза, сохраняли вес, а
те, кто ел чаще 3 раз в день, имели неуклонную тенденцию увеличения веса с
возрастом.

Почему так происходит? Как обычно, все дело в калориях и привычках. Нам трудно
сознательно контролировать точное потребление калорий годами. Стрессы, перегрузка,
усталость приводят к снижению сознательного контроля, и наше питание переходит под
контроль привычек. Питаясь 5–6 раз в день, мы увеличиваем вероятность переедания по
сравнению с питанием 2–3 раза в день. Конечно, важно понимать, что на краткосрочном
этапе любая, даже абсурдная, диета, может привести к некоторым результатам
исключительно за счет большего внимания к питанию. Помните о том, что для человека
намного физиологичнее ограничивать доступ к пище, а не сокращать число калорий.

Однако всегда возникает вопрос, почему столько диетологов говорят о дробном питании
и столько людей говорят, что похудели на нем? Ответ прост: совет есть чаще всегда
звучит и воспринимается более позитивно, чем совет есть реже. Кроме этого, частые
приемы пищи снижают уровень грелина, чем приносят временное облегчение. Однако это
не очень полезно в долгосрочной перспективе (см. гл. «Ешьте, когда голодны»).

Как это влияет на здоровье?

Частые приемы пищи не работают в долгосрочной перспективе. Ежедневный контроль за

приготовлением 5–6 приемов пищи с подсчетом калорий является весьма энергоемким.
Человек и так принимает 300–400 пищевых решений в сутки, поэтому достаточно будет
любого стресса или усталости, чтобы это перестало работать. Похудеть быстро легко
на любой диете, а вот удержать вес на 5–10 лет уже сложнее. Спустя время контроль
за подсчетом калорий ослабевает, а привычка есть часто – остается, что и приводит к
набору веса.

Дробное питание нарушает нормальную работу системы «голод – сытость». Несмотря на

то что оно приводит к снижению голода, вместе с этим страдает и чувство сытости.
Трехразовое питание позволяет поддерживать более стабильное чувство насыщения.
Одержимость едой. Частые мысли о еде, фиксация на ней, подсчет калорий могут легко
привести к нарушению пищевого поведения. Здоровое отношение к еде – когда вы
думаете о ней, но она не является главным фактором, структурирующим и управляющим
вашей жизнью. Никогда не забывайте, что пища служит вам, а не вы служите пище.

Вы не худеете. Научные исследования показывают, что увеличение частоты питания даже

до 9–10 раз в день при общем одинаковом количестве калорий никак не помогает
худеть. Если вы склонны переедать, то при 5–6-разовом питании вы будете съедать
заметно больше пищи, чем при 3-разовом.
Частые мысли о еде, фиксация на ней, подсчет калорий могут легко привести к
нарушению пищевого поведения. Здоровое отношение к еде – когда вы думаете о ней, но
она не является главным фактором, управляющим вашей жизнью.

Отсутствие гибкости. Приучая себя к строгому приему пищи через небольшие

промежутки, мы страдаем, если начинам пропускать эти приемы из-за нарушений
рабочего графика.
Нарушение работы ряда гормонов. Длительное дробное питание может привести к
усилению инсулинорезистентности, снижению уровня грелина, соматотропного гормона.
Полезные свойства гормона грелина включают защиту сердца и почек, повышение
нейрогенеза, антидепрессивное действие и другие.

Основные принципы

Для детей будет оптимальным 4 приема пищи, для женщин – 3–4, для мужчин – 2–3.
Увеличение частоты приемов пищи более трех для здоровых людей не несет преимуществ
для здоровья и не способствует похудению. Для тех, кто ест часто или хаотически,
упорядочивание приемов пищи позволяет создать простой и понятный режим питания,
который будет их поддерживать и структурировать пищевой режим. Итак, давайте
рассмотрим следующие режимы питания.
Больше 4 приемов пищи. Подходит детям, а также в качестве лечебной диеты при
некоторых болезнях желудочно-кишечного тракта. Подойдет профессиональным атлетам,
которые нуждаются в большом количестве калорий из-за интенсивных тренировок.
Обратите внимание, что те, кто любительски занимается спортом по часу 3–4 раза в
неделю, не нуждаются в увеличении частоты питания.

Увеличение частоты питания даже до 9–10 раз в день при общем одинаковом количестве
калорий никак не помогает худеть. Если вы склонны переедать, то при 5–6-разовом
питании вы будете съедать заметно больше пищи, чем при 3-разовом.
4 приема пищи. Подходит детям после прекращения грудного вскармливания и более
старшего возраста, атлетам, восстанавливающимся после болезни.
3 приема пищи. Стандартная частота приема пищи (завтрак, обед и ужин). В целом
подойдет большинству людей.

2 приема пищи. Завтрак и обед, для людей с вечерним типом питания – обед и ужин.
Два приема пищи в день характерны для многих традиционных культур, от Востока до
Запада. Так, древние греки ели 2 раза – ланч (ariston) и ужин (deipnon). Стратегия
есть 2 раза в день может подойти для похудения и поддержания веса. Большинство
мужчин переносят ее легко, а вот для некоторых женщин питаться три раза в день
может быть более предпочтительной стратегией, учитывая их гормональные особенности.

1 прием пищи в день. По сути, такой подход представляет собой радикальное

уменьшение пищевого окна до 1 часа в сутки (23: 1). Исследования, проведенные на
животных, показали, что такой метод замедляет процесс старения у мышей. Традиционно
такая диета была распространена среди, например, римских легионеров («диета воина»)
или буддийских монахов («Три раза в день едят животные, два раза человек и один раз
– идущие по пути Истины». «Сутра 42 глав, сказанная Буддой»). Мы можем
рассматривать такое питание как вариант разгрузочного дня на 24 часа и применять
его 1–2 раза в неделю. Современными почитателями такого питания являются некоторые
биохакеры, однако для широкой аудитории этот подход нельзя рекомендовать.

Как соблюдать правило? Идеи и советы

Плавность и адаптация. Иногда частота приемов пищи является лишь привычкой, но
чаще всего она обусловлена особенностями работы нашего желудка. В нашем желудке
есть механорецепторы, реагирующие на степень его растяжения пищей. Их
чувствительность может меняться. Это значит, что чем большие объемы пищи вы
съедаете, тем легче вам это сделать без чувства тяжести. Если начать питаться
меньшими объемами пищи, то чувствительность рецепторов повышается, и больший объем
пищи вызывает чувство переполнения желудка. Исследования показали, что адаптация к
изменениям в объеме порции занимает в среднем около 4 недель.

Реального перерастяжения желудка нет. Механизм такой же, как при отказе от соли –
сначала все становится пресным, но через пару недель чувствительность вкусовых
рецепторов восстанавливается, и вы снова полноценно ощущаете все вкусы. Не нужно
бояться «растянуть» желудок, вы ведь не боитесь растянуть свой мочевой пузырь?
Желудок – это мышечный орган, он может увеличивать свой объем в 4–5 раз и
возвращаться в норму, это свойство нам и нужно, чтобы мы могли съесть много за один
прием пищи.
<

empty-line/>Вариативность. Совершенно необязательно придерживаться строго

фиксированного количества приемов пищи. Если у вас был интенсивный день тренировок,
то можно съесть больше. А если это день с низкой физической активностью, то вполне
можно пропустить прием пищи.
Сонливость после еды связана либо с послеобеденным снижением кортизола, либо с
большим количеством углеводов. В первом случае можно обедать позже, а во втором –
добавить больше белка в другой прием пищи.

Еда не для настроения. Иногда люди переходят на более частое питание для того,
чтобы поднять себе настроение едой. Но важно понимать, что такой подход опасен и
попытки «взбодриться едой» могут привести к нарушению пищевого поведения и другим
проблемам со здоровьем. Стимуляция настроения едой может лишь раскачать наши
«сахарные качели», разбалансировав настроение.
Тяжесть после обильной еды. Тяжесть после еды имеет несколько причин. Первая – это
чувствительность механорецепторов желудка, про которую мы уже говорили. Вторая –
это высокая скорость поедания. Если трапеза большая, то съедать ее нужно не быстрее
чем за 20 минут, не спеша. Третья причина – недостаточное пережевывание. Пищу нужно
тщательно пережевывать, не глотать крупные куски.

Сонливость после еды. Чаще всего сонливость после еды связана либо с послеобеденным
снижением кортизола (время сиесты), либо с большим количеством углеводов. В первом
случае можно обедать позже, а во втором – добавить больше белка на прием пищи,
который не дает такой реакции.
Берегите зубы. Каждый прием пищи – это кислотная атака на зубы. Тщательно полощите
рот после каждого приема пищи. Зубная эмаль размягчается, когда кислотность во рту
падает ниже 5,5 pH, требуется до часа времени, чтобы восстановить кислотный баланс.
Если воздействие пищи слишком частое и особенно содержит комбинации кислота + сахар
(соки или прохладительные напитки), то естественная защита слюны не работает.
Помните, что сразу после приема пищи (особенно фруктов) нельзя чистить зубы!

Вы не потеряете мышечную массу. По данным исследований, атлеты прекрасно набирают

массу даже в узком пищевом окне и с двумя приемами пищи в день.
Меньше думайте о еде и экономьте силы. Меньшее количество приемов пищи дает вам
куда больше гибкости (ведь не надо планировать 5–6 приемов пищи), меньше мытья
тарелок, контейнеров, мыслей, когда бы и где поесть. Чем меньше вы думаете о еде,
тем лучше для вас.
Ешьте серьезней. Сокращая количество приемов пищи, не забывайте о разнообразии.
Смело включайте и салат, и фрукты, и орехи к чаю, делайте вашу пищу разнообразной и
сложной. Помните о том, что чем меньше раз вы едите, тем тщательнее нужно есть,
чтобы не думать о еде до следующей трапезы.

Дети и дробное питание. Детям старше полутора лет питание чаще 4 раз в день не
нужно. Часто родители пытаются сделать им перекусы, подсовывая то сушки, «чтобы
зубы лучше резались», то сок, «чтобы не обезводился», то просто конфеты –
«порадовать». При этом утешают себя мыслями, что «дети растут», поэтому все уйдет в
рост. Нет надежных научных доказательств, что перекусы у детей улучшают показатели
их здоровья (при 4-разовом полноценном питании). Дети, которые чаще перекусывают,
потребляют больше калорий, чем за базовые приемы пищи.

Совершенствование режима
Правило 7. Ешьте, когда голодны

Когда я говорю про пользу голода, многие люди пугаются. И напрасно – ведь здоровый
голод является нам не врагом, а нашим союзником. Здоровый физиологический аппетит –
это больше, чем просто желание есть. Здоровое желание есть – это признак здоровья,
признак «вкуса к жизни». То, что мы называем чувством небольшого, легкого голода, –
это абсолютно нормальное, естественное состояние человека. Для правильного обмена
веществ, хорошего самочувствия и здорового пищевого поведения важно соблюдать
простое правило: есть, когда вы голодны, и есть досыта. Несмотря на кажущуюся
простоту, у этого правила есть множество нюансов.

Разборчивость в еде и полноценные трапезы отражают хорошую работу системы «голод –

сытость», в основе которой лежит баланс двух гормонов, грелина и лептина. При этом
важно понимать, что слово «голод» является весьма неточным, смешивая разные
физиологические явления. Мы можем выделить как минимум три разных явления: аппетит
(3–5 часов, исчерпание гликогена), воздержание (пост, фастинг [5] , до 70 часов) и
настоящий голод (выраженные гормональные изменения).
Легкий голод – это естественное состояние здорового, активного человека. Для
правильного обмена веществ, хорошего самочувствия и здорового пищевого поведения
важно соблюдать простое правило – есть, когда вы по-настоящему голодны, и есть
досыта.

Научитесь относиться к голоду как к сигналу. Представьте себе, что вы едете на

машине, и внезапно у вас загорается красный индикатор бензобака. Вы ведь не давите
газ в пол и не срываетесь в ближайшую заправку, бросив все дела? У вас есть запас
еще 50–100 километров, можно доделать дела и заехать на заправку. Так и голод – это
сигнал, что уровень гликогена в печени снижается, обычно хочется есть, когда
остается еще 20 % запаса энергии. Поэтому вполне можно час-полтора выждать и затем
хорошо поесть. Но если вы будете игнорировать голод, то он может попросить и по-
плохому, увеличив уровень стрессового гормона кортизола. Поэтому прислушивайтесь к
сигналам!

Как появилась проблема?

Жадные гены. Современную эпидемию ожирения и переедания ученые описывают «теорией
жадных генов». Давным-давно, когда пища была редкой, важной для выживания наших
предков стратегией было съесть впрок калорийную пищу, ведь хранить и носить ее с
собой было затруднительно. Сейчас активность этих «жадных генов» стимулирует
переедание, ведь мы подвергаемся постоянной сенсорной бомбардировке
высококалорийной, аппетитно пахнущей и выглядящей едой (фуд-порно), а в условиях
стресса она становится особенно привлекательной.

Стресс и еда. Главной проблемой выживания для наших предков был голод, поэтому в
случае хронического стресса наш аппетит повышается. Так уж получилось, что грелин
повышается при стрессе. Поэтому психологический стресс без должного контроля
провоцирует переедание. Высококалорийная еда вызывает подъем дофамина, закрепляя
подобное поведение и «облегчая» стресс. Получается, что мы едой подкрепляем свое
стрессовое поедание и так попадаем в порочный круг еще с детства. При стрессе
уровень грелина повышается, что толкает нас на поиск ресурсов и решений наших
проблем. Да, мы становимся более раздражительными и резкими, но это помогает нам
лучше решать проблемы и даже усиливает «волю к жизни». Но к сожалению, стрессовое
повышение грелина часто приводит к тому, что мы просто едим, а не решаем наши
проблемы. А ожирение – это не просто лишние килограммы, но часто и потеря «вкуса к
жизни».

Разбалансированный голод. Когда мы используем пищу не по назначению (удовлетворение

физического голода), а для других целей (заткнуть ребенка, успокоиться, поднять
настроение, заесть стресс), то мы разрушаем естественную связку «голод – еда»,
чувство голода начинает ассоциироваться совершенно с другими триггерами, например
«стресс (скука) – еда». Такой же эффект имеет еда строго по расписанию, вне
зависимости от аппетита. Заставлять есть себя или кого-либо – это неправильно!

Голод – это сигнал, что уровень гликогена в печени снижается, обычно хочется есть,
когда остается еще 20 % запаса энергии. Поэтому вполне можно подождать час-полтора
и затем хорошо поесть.
Как это влияет на здоровье?
Голод и вкус. Как гласит народная мудрость, «голод – лучшая приправа». Грелин
увеличивает дофаминовый отклик на обычные продукты, заметно усиливая удовольствие
от еды. Поэтому, когда мы голодны, обычная еда кажется нам очень вкусной, и едим мы
ее с удовольствием. И здесь возникает вопрос и частое опасение: раз голод усиливает
вкус еды, есть ли риск переесть? Люди боятся, что, «нагуляв аппетит», они съедят
лишнего. Да, грелин увеличивает количество съедаемой пищи, но делает это он,
увеличивая частоту приемов пищи, а не разовый объем. Ведь грелин вырабатывается
стенками желудка, поэтому, если вы съедаете достаточный объем пищи (включая овощи и
зелень) и придерживаетесь четкого режима питания, то поводов бояться грелина у вас
нет.

Грелин и головной мозг. Смысл действия гормона голода грелина – не лишить вас сил,
а, наоборот, простимулировать, чтобы вы смогли двигаться быстрее и лучше
соображать. Именно поэтому у грелина есть большое количество полезных действий.
Так, он стимулирует выделение соматотропного гормона (гормон голода), который, в
свою очередь, стимулирует аутофагию.
Очень благотворным является действие голода и грелина на работу головного мозга.
Грелин стимулирует выработку нейротрофического фактора BDNF, нейрогенез, помогает
защитить мозг от старения. Голод улучшает память, обучение («сытое брюхо к науке
глухо»), поддерживает нормальную работу гиппокампа, снижает риск развития
нейродегенеративных заболеваний, включая болезнь Паркинсона и Альцгеймера. Важным
является и антидепрессивное действие грелина. Да, голод заметно снижает риск
депрессии и стимулирует «поиск новизны», выделение дофамина и сохранение «вкуса к
жизни». Если ввести грелин экспериментальным животным, то они активнее начинают
исследовать и стремятся изучать новое, у человека – все то же самое.
Голод и мотивация.