1400

Понедельник
Завтрак:

Овсянка с яйцом и сыром:

Хлопья овсяные 40г

Яйцо 1шт
Сыр 20г

Сварить кашу на воде, сразу же добавить тертый сыр, чтобы он расплавился. Яйцо отварить (либо
пашот) или пожарить без масла.

КБЖУ: 284\15,7\12,5\24,5

Перекус:

Хлебец с арахисовой пастой и бананом:

Хлебец др корнер 2 шт
Банан 1 шт
Арахисовая паста 10г

На хлебец намазать пасту и положить кружочки банана.

(вместо пасты можно съесть 10г орехов, если нет пасты)

КБЖУ: 229\6,5\6,3\38,5

Обед:

Плов с бедрами (две порции):

Филе бедра курицы 200г

Рис 80г
Морковь небольшая 1шт
Луковица небольшая
Чеснок 1 зубчик
Зира, соль, перец
Масло растительное 2 чл
⠀
Морковь почистить, порезать соломкой. Порезать лук, измельчить чеснок. Птицу порезать
кусочками. Обжарить на масле лук, чеснок, морковь, птицу на растительном масле на сильном огне
3-4 минуты. Немного убавьте огонь и жарьте ещё пару минут. Добавьте рис, приправы и налейте 300г
воды, накройте крышкой. Тушите на слабом огне ~ 20 минут. Если вода испарится, нужно долить. В
конце готовки перемешайте.

КБЖУ: 365\19\18,7\30,5

Перекус:

Мягкий творог 5% 170г

КБЖУ: 165\15\8,5\7
Ужин: 1\2 обеда
Вторник
Завтрак:

Шакшука:

Яйцо 2шт
Помидор 2 шт
Перец сладкий 1\2 шт
Луковица 1\2 шт
соль, перец
масло для жарки 1 чл
Хлеб 50г

Порезать овощи кубиками. Обжарить лук, добавить томаты, перец, потушить 2 минуты, разбить
сверху яйца, добавить соль и перец. Жарить на небольшом огне до готовности яиц.

КБЖУ: 306\15,4\15,8\25,7

Перекус:

Банановые сырники:

Творог 5% 100г
Мука 30г
Банан маленький 1шт

Банан размять вилкой. Смешать все ингредиенты. Слепить шарики и пожарить или запечь.

КБЖУ: 307\19,2\5,5\49,5

Обед:

Макароны с сыром:

Макароны 50г
Сыр
30г
Масло нерафинированное 1 чл
Овощи 200г

Отварить макароны, посыпать тертым сыром. Сделать салат и овощей и заправить маслом

КБЖУ: 322\14,5\13,3\34,9

Перекус:

Фрукты 250г (не бананы)

Орехи 20г

КБЖУ: 261\4\14,4\31

Ужин:

Гречка с курицей:
Греча 30г
Филе куриное 100г
Томатная паста 2 ст л
Овощи 200г

Филе куриное порезать дольками, потушить в томатной пасте. Гречу отварить. Перемешать филе и
гречку.

КБЖУ: 211\27\2,3\21,6

Среда

Завтрак:

Сырные блины с зеленью:

Хлопья овсяные 50г

Яйцо 1шт
Сыр 50г
Молоко 2,5% 60г
Веточка укропа

Сыр натереть на терке. Укроп порезать. Смешать все ингредиенты, выложить ложкой на сковороду
как оладьи. Жарить по 3-4 мин с каждой стороны. Получается 4шт.

КБЖУ: 455\26,3\22,4\33,3

Перекус:

Сэндвич с рыбой:

Хлеб 40г
Творожный сыр 15г
Форель с\с 20г

КБЖУ: 200\9\7\25

Обед:

Шаверма:

Лаваш 100г
Филе куриное 100г
Сметана 20г
Овощи

Запечь куриное филе, нарезать кусочками, положить в лаваш курицу, любые овощи (помидор,
огурец, листья салата, сладкий перец), посолить и поперчить по желанию, добавить сметану,
свернуть рулет.

КБЖУ: 374\31\5\50
Перекус:

Яблоки 200г

КБЖУ: 100\0,5\0,8\23

Ужин:

Салат:

яйцо 1шт
кукуруза консервированная 100г
сыр 30 г
сметана 1 ст л
огурец 1шт

Яйцо отварить. Порезать кубиками яйца и огурцы; сыр натереть на крупной тёрке; смешать все
ингредиенты и посолить.

КБЖУ: 260\16,4\16\11

ЧЕТВЕРГ
Завтрак:

Банановый кекс:

Банан 1шт
Яйцо 1шт
Разрыхлитель 1\4 чл
Какао 2 чл
Щепотка ванилина

Размять баяна, все перемешать. Переложить в контейнер или кружку и поставить в микроволновку на
3-5 мин.

КБЖУ: 193\9\6,5\25

Перекус:

Ленивые вареники:

Творог 5% 100г
Яйцо 1шт
Мука 40г
Сироп 1 ст л

Соединить все ингредиенты, тщательно перемешать, слепить небольшие шарики и кинуть их в

кипящую подсоленную воду. Варить после вскипали 5 минут. Доставить аккуратно дырявой ложкой.
Полить сиропом или медом.

КБЖУ: 390\24,3\10\51
Обед:

Запеканка (две порции):

Картофель 300г
Мясо для фарша 150г
Сыр 30г
Луковица 1 шт
Масло для жарки 1 чл

Сделать фарш, посолить, поперчить. Обжарить фарш до готовности. Отварить картофель, посолить.
сделать пюре. Сыр натереть на терке. Выложить в форму для запекания пюре, фарш, пюре и сверху
тертый сыр. Поставить в духовку на 10 минут на 180С

КБЖУ: 360\19\20\26

Перекус:

Бутерброды:

Хлебец 10г
Тунец консервированный 30г

КБЖУ: 87\8\1\10

Ужин: 1\2 обед

ПЯТНИЦА
Завтрак:

Гранола с йогуртом:

Овсяные хлопья 50г

Масло сливочное 10г
Сироп или мед 20 г
Йогурт натуральный 200г

Смешать хлопья с маслом и сиропом. Обжарить на среднем огне до румяного состояния, залить
йогуртом.

КБЖУ: 476\16\18,5\59,7

Перекус:

Горячие бутерброды

Хлеб 80г
Филе куриное запеченное 50г
Томат 1шт
Сыр 20г
Зелень пучок
Филе, укроп и томат порезать мелко. Сыр натереть на терке. Смешать все ингредиенты, кроме сыра и
выложить на хлеб. Посыпать сыром и запечь в духовке 15-20 мин при 180С

КБЖУ: 330\23,3\8,5\23,4

Обед:

Суп куриный (две порции)

Картофель 200 г
Филе куриное 100г
Морковь 1шт
Масло растительное 1чл
Вода 600г

Лук, морковь и филе порезать. Обжарить лук на масле. Положить в воду овощи и мясо. Варить до
готовности.

КБЖУ: 193\14\5,3\23

Перекус:

Виноград 150г

КБЖУ: 138\1,4\0,3.36

Ужин

Бедра куриные с салатом

Бедро куриное 100г

Капуста 150г
Морковь 1 маленькая
Сметана 1 ст л

Запечь бедра (посолить. Добавить специи). Натереть капусту и морковь на терке, добавить сметану и
соль.

КБЖУ: 263\21\16,6\19

СУББОТА
Завтрак:

Каша с грушей и орехами

Крупа (любая) 40г

Груша 150г
Грецкий орех 20г
Молоко 100г

Сварить кашу, добавить порезанную грушу и орехи.

КБЖУ: 395\12\18\47

Перекус:

Лаваш с творогом и яблоком

Лаваш 100г
Творог 100г
Яйцо 1шт
Яблоки 100г
Корица щепотка
Порезать кубиками яблоко, смешать творог с белком яйца, выложить на лаваш, сверху положить
фрукты, посыпать корицей, свернуть рулет, помазать желтком, запечь в духовке 20 минут при 180С

КБЖУ: 453\30\10\61

Обед:

Фаршированные кальмары

Тушки кальмар 2 шт
Луковица 1/4
Шампиньоны 100г
Специи по вкусу
Сыр 30г
Зелень пучок
⠀
Тушки очистить от плёнок и хребтов (предварительно разморозить). Вскипятить воду и опустить на 2
минуты. Достать тушки, остудить Пожарить лук, грибы порезать кусочками и добавить к луку,
добавить специи, в конце посыпать тёртый сыр. Перемешать все. Ложкой запихать приготовленную
массу в кальмары и обжарить на сухой разогретой сковороде по 1 минуте с каждой стороны до
румяной корочки.

КБЖУ: 313\48\13\0,1

Перекус:

Томаты, моцарелла

Томаты 200г
Моцарелла 50г

КБЖУ: 134\9\8,7\5,4

Ужин:

Рагу с курицей

Филе куриное 80г

Томат 1шт
Перец сладкий 1шт

Филе и овощи порезать кубиком. Добавить любимые специи. Потушить.

КБЖУ: 133\20\1\10

ВОСКРЕСЕНЬЕ
Завтрак:

Овсяноблин
Хлопья овсяные 50г
Яйцо 1 шт
Молоко 20г
Форель с\с 30г
Творожный сыр 20г
Укроп веточка

Смеша хлопья, молоко, яйцо, выложить на сковороду. Пожарить блин с двух сторон. На одно
половину выложить творожный сыр, рыбу, укроп, накрыть второй половиной.

КБЖУ: 360\18,7\16\32

Перекус:

Творожные оладьи

Творог мягкий 5% 110г

Яйцо 1шт
Разрыхлить 1\4 чл
Мука 45 г
Сахар 2 чл

Смешать все ингредиенты и выкладывать ложкой оладьи на сковороду. Чтобы они были пышными -
выкладывайте слоями.

КБЖУ: 351\18\10\49

Обед:

Жульен (две порции)

Филе куриное 200г

Сыр 60г
Луковица 1шт
Шампиньоны 150г
Сметана 60г
Масло для жарки 1 чл
Специи

Филе порезать, отварить. Остудить, порезать на кусочки. Лук обжарить. Шампиньоны порезать,
добавить к луку. Жарить до золотистой корочки. Сложить в форму: филе, лук с грибами, залить
сметаной, перемешать, посыпать тертым сыром. Запекать 180С 15 мин.
КБЖУ: 297\33,7\16\3,7

Перекус:

Кефир 200г

КБЖУ: 102\6\5\8

Ужин:

1\2 обеда