Вегетарианство: как составить сбалансированный рацион

питания
Автор статьи Сьюзан Бауэрман, консультант Herbalife, диетолог, специалист в области
спортивной диетологии.

Хорошо составленный рацион питания для

вегетарианцев должен удовлетворить
потребность в питательных элементах,
особенно в белке.

Составление вегетарианского рациона

питания не так уж сильно отличается от
составления обычного рациона
сбалансированного питания. Как и любое
сбалансированное питание, вегетарианство
включает потребление большого количества
овощей, а также фруктов и цельнозерновых
продуктов. Главное отличие заключается в том, что вегетарианцы получают белки из
продуктов растительного, а не животного происхождения. Если вегетарианское питание
хорошо продумано, то оно сможет удовлетворить все потребности организма.

Различные типы вегетарианства

Как правило, вегетарианство исключает из рациона мясо животных – так, как правило,
вегетарианцы не едят мясо, рыбу или домашних птиц. Строгий вариант - веганство,
подразумевает отказ от таких продуктов животного происхождения как молоко, яйца или
мед. Однако есть много вариантов вегетарианства. Лактовегетарианцы едят молочные
продукты (но не яйца), ово-вегетаринцы же наоборот, отказываются от молочных
продуктов, но не исключают из рациона яйца, а пескатарианцы потребляют продукты
растительного происхождения и рыбу.

Как получать достаточно белка, будучи вегетарианцем

Самая сложная задача для вегетарианцев – особенно, для строгих - это получить
достаточное количество белка из продуктов растительного происхождения. Белки состоят
из веществ, называемых аминокислотами, которые организм использует для
производства гормонов ферментов и мышечной ткани. Человеческое тело может
производить некоторые аминокислоты, однако есть и те, которые невозможно
генерировать в организме и можно получить только из пищи. Такие аминокислоты
называют незаменимыми.

Все продукты животного происхождения – от мяса, домашней птицы и рыбы до молока и

яиц - называются полноценными белками, потому что они содержат все незаменимые
аминокислоты в правильной пропорции. Проблема вегетарианцев состоит в том, что в
продуктах растительного происхождения отсутствует один и более вид незаменимых
кислот (за исключением соевых продуктов), таким образом, они считаются
неполноценными белками.

К счастью, есть достаточно легкое решение этой проблемы - скомбинировать продукты

растительного происхождения таким образом, чтобы получить все необходимые для
организма компоненты. Бобы, горох и чечевица не содержат тех незаменимых
аминокислот, которые содержат зерновые. Таким образом, то, чего нет в зерновых, есть в
бобовых. Так что если скомбинировать фасоль с диким рисом или тарелку чечевичного
супа с цельнозерновым хлебом, то организм получит все необходимые незаменимые
аминокислоты.

Одна из самых распространенных ошибок, которую допускают люди, когда решают стать
вегетарианцами заключается в том, что они продолжают есть прежние продукты за
исключением мяса. Зачастую люди недостаточно хорошо продумывают рацион питания,
поэтому просто исключают продукты животного происхождения из рациона и не
задумываются о тех продуктах, которые нужно включить в рацион. Питание, состоящее
практически из одних блинчиков и картошки фри можно расценивать как
вегетарианское...однако, навряд ли его можно назвать сбалансированным.

Составление вегетарианского рациона

Здоровое питание - не важно, вегетарианское или нет - заключается в балансе между

потреблением групп продуктов: фруктов, овощей, белков и зерновых. Вот основы, с
которых можно начать:

Фрукты или овощи в каждом приеме пищи и перекусах

Это хороший совет для каждого. Необходимо стремиться к потреблению не менее 3

порций фруктов и 4 порций овощей в день. Если количество калорий позволяет, то можно
увеличить эти цифры.

Цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты содержат многие (хотя и не все) незаменимые аминокислоты,

что делает их важным компонентом вегетарианского рациона. Рекомендуется
употреблять не менее двух порций в день, однако ежедневная порция будет зависеть от
потребностей в калориях и белке.

Бобы, горох и чечевица

Аминокислоты, содержащиеся в бобах, горохе и чечевице (и продуктах, сделанных из

них, например, тофу или белковых порошках) дополняют те, которые содержатся в
зерновых, и именно поэтому так важны. Не обязательно в один прием пищи есть бобовые
и зерновые, однако нужно взять за правило есть и то, и другое хотя бы раз в день. Опять
же, порция будет зависеть от количества калорий и белка. Однако, как и во всякой диете,
необходимо стремиться потреблять хотя бы небольшое количество белка при каждом
приеме пищи и перекусе, чтобы удовлетворить все потребности организма и
контролировать голод.

Молочные продукты и яйца

Немного проще удовлетворять потребность в белках вегетарианцам (а не веганам),

включая молочные продукты в рацион. Такие продукты содержат большое количество
белка и при этом не слишком калорийны.

Белковые порошки

Протеиновые порошки, сделанные из растительных белков – например, сои или гороха -

хороши как для вегетарианцев, так и для веганов, так как они увеличивают потребление
белка и при этом, не содержат много калорий. Их очень легко добавить в белковые
коктейли, овсяную кашу и даже в супы для того, чтобы повысить содержание в них белка
– к тому же количество порошка легко подстроить под личные потребности.
Содержание белков в вегетарианской еде

Продукт Порция Белки (гр) Калории

Яйца и молочные продукты
Творог обезжиренный 1 чашка (225гр) 28 160
Яйца, целые 1 яйцо 6 85
Яйца, целые + белки 1 целое + 4 20 155
белка
Яйцо, только белок 7 белков 25 120
Молоко обезжиренное 1 чашка (250мл) 10 (может 90
варьироваться)
Молоко 1,5% 1 чашка (250мл) 9 (может 105
варьироваться)
Сыр Моцарелла 30 гр 7 70
Йогурт без добавок 1 чашка (240гр) 14 140
Бобы, горох, чечевица, тофу
Зеленые соевые бобы ½ чашки (85гр) 11 125
Хумус 4 столовых 5 100
ложки (60 гр)
Фасоль, приготовленная 1 чашка (175гр) 13 210
Чечевица, приготовленная 1 чашка (175гр) 18 230
Лущёный горох, 1 чашка (175гр) 16 230
приготовленный
Тофу, твердый 150гр 14 120
Злаки и злаковые продукты
Хлеб цельнозерновой 1 кусок 3-5 100
Коричневый рис, 1 чашка (200гр) 6 220
приготовленный
Гречневая каша, 1 чашка (200гр) 6 150
приготовленная
Пшенная каша, 1 чашка (200гр) 6 200
приготовленная
Овсяная каша, 1 чашка (200гр) 3 100
приготовленная на воде
Белковые порошки
Протеиновая смесь Формула 4 столовые 20 80
3 Herbalife ложки (24гр)
Примечание: Обратите внимание на калорийность некоторых продуктов. Например, в
ореховой пасте содержатся некоторые белки, однако она очень калорийна.