Авторское меню диетолога-нутрициолога

Цель данного марафона:

1.Приучить себя к пп
2.Укрепить иммунитет
3.Очистить организм
4.На время отказать от глютена
5.Минимизировать лактозу
6.Похудеть минимум на 5 кг

Основные указания:

1. Пить чистую воду каждый день 2-2.5 литра в день.

2. Не пить НИЧЕГО после еды, как минимум час.
3. За 30-40 минут до приема пищи пьем хотя бы стакан воды. Особенно
до завтрака обязательно нужно пить воду!
4. Интервал между каждым приемом пищи должен быть 4-5 часов.
5. Ужин должен быть не позже 19.00.
6. Ходить минимум 10000 шагов каждый день
7. Сон 23.00-07.00
8. Если есть проблема с запором, каждый день за 30 мин до завтрака пить
настойку с черносливом 1 стакан. (в стакан кладем 5 черносливов,
заливаем кипятком, закрываем стакан чем-то плотным минимум на час,
за пол часа до еды пьем эту воду)
9. В течение дня пьем детокс чай минимум 1 стакан (заливаем кипятком
корень имбиря, лимон. Оставляем на час настояться) Такой чай хорошо
укрепит иммунитет!
10.Все молочные продукты должны быть до 5% жирности
11.Ничего ужасного не случится, если вы съедите фрукты после основной
еды. Но все-таки лучше съешьте их в первой половине дня перед едой,
 за полчаса. На это есть веская причина: сахар, содержащийся в плодах,
для всасывания и переваривания должен быть расщеплен на более
простые формы, а так как на 90-95% плоды состоят из жидкости, то
происходит брожение. Для переваривания потребуется минут 15-25,
пока дойдет очередь до фруктов, съеденных после еды. В желудке,
перемешиваясь со съеденной пищей, фрукты начнут бродить и
закисать, превратятся в кислоту и станут совершенно бесполезными, а
вы почувствуете только переполнение и вздутие желудка.
12.Полезнее всего съедать за один прием фрукты одного вида, а не
смешивать разные. Если вы хотите съесть несколько плодов сразу, а
это нормально, то лучше пусть это будут плоды одного типа. Не стоит,
например, смешивать сладкие мясистые фрукты с цитрусовыми. Такие
комбинации плохо отражаются на желудке и могут вызвать его
расстройство. 
13.ограничение соли 1 ч. л за день т.к. соль задерживает жидкость.
Специи и приправы можно
14.все продукты рассчитываются в сыром виде.
1-ый день

Завтрак: куку (2 яйца + много зелени (жарить без масло на медленно огне)) + 2 хлебцы
(Dr. Corner) + 5 миндаля

Обед: Лодочки из баклажан с курицей + 1 огурец

ИНГРЕДИЕНТЫ

 баклажан 2 шт.

 куриное филе 150 г.

 помидор 1 крупный

 зелень

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Баклажаны наколоть вилкой и запечь 20-25 минут в духовке (они должны стать мягкими).

Если баклажаны молодые, они не горчат. Даём им остыть и делаем поперечный надрез

ножом но не сквозной и вилочкой разминаем мякоть формируя лодочку, немного солим.

Готовим начинку: Куриное филе обжарить без масла или отвариваем. Нарезать кубиками.

Томат нарезать кубиками. Зелень и луковицу измельчить.

Фаршируем лодочки начинкой. Запекаем при 200 градусах 20-25 минут.

Ужин: Салат с шампиньонами

ИНГРЕДИЕНТЫ

 куриное филе 50 гр.

 зеленый горошек 50 г.

 шампиньоны 100 г.

 лук 25 г.

 яйцо 1 шт.

 много зелени

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Слоями укладываем:

1) отвариваем филе

2) зелёный горошек

3) обжаренные с луком шампиньоны без масла или отварное

4) отваренное яйцо натертые на тёрке

2-ой день

Завтрак: пшенная каша (3 ст.л пшено + 1 стакан воды) + в кашу добавить 50 гр.
клубники и 5 миндаля

Обед: Бочонки из кабачков фаршированные + 1 огурец

ИНГРЕДИЕНТЫ

 куриный фарш 150 г.

  кабачок 2 шт. (не крупных)

 яйцо

 зелёный лук 7-8 веточек

 чеснок 1 зуб.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Кабачки нарезать на кусочки высотой ~5 см. (выход 7-10шт.). Вычищаем серединки

ложкой, но оставляем полноценное дно (как корзинки).

К куриному фаршу добавляем яйцо, измельчённые зеленый лук и чеснок, специи (можно

добавить измельчённые серединки кабачка). Перемешиваем. Фаршируем кабачки

Запекаем 25-30 минут при 200 градусах.

Ужин: Цветная капуста в специях + много зелени + 1 огурец

ИНГРЕДИЕНТЫ

 цветная капуста целиком 300 гр.

 масло 1 ст.л.

 любые специи и приправы

 сок 1/2 лимона

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Промыть, просушить капусту. Смешать оливковое масло с соком лимона и с приправами

(можно добавить травы по вкусу и пару зубчиков чеснока). Смазываем кистью капусту.

Выпекаем полчаса под фольгой, полчаса без фольги.

3-ий день

Завтрак: Омлет из 2ух яиц без масла. + салат (много зелени + 1 огурец) + 3 миндаля
Обед: капустный суп 1 тарелка + много зелени (за пол часа до обеда 1 среднее яблоко)

ИНГРЕДИЕНТЫ

 капуста

 много зелени

 сельдерей

 лук

 морковь

Для тех кто работает капустный салат с теми же продуктами

Ужин: Салат царский с мясом индейки или с курицей

ИНГРЕДИЕНТЫ

 индейка отварная 100 г. (или курица или креветки)

 сельдерей 100 г.

 лист салата 100 г.

 1 помидор

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Все ингредиенты нарезать кубиками. Поперчить.

4-ый день

Завтрак: 5 миндаля + творог 150 гр. + 1 ч.л меда + кунжут + 2 шт. хлебцы

Обед: Пряные фаршированные перцы с апельсином и чесноком + много зелени (за пол

часа до обеда 1 яблоко зеленое)

ИНГРЕДИЕНТЫ

 болгарский̆ перец 2 шт.

 филе курицы 150 г.

  апельсин 2 шт.

 чеснок 2 зубчика

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Болгарские перцы разрезаем вдоль и вычищаем семена. Филе птицы, режем небольшими

кубиками. Апельсин режем кубиками и убираем лишние перепонки. Выдавливаем чеснок

к курице и апельсину. Все перемешиваем. Перцы фаршируем начинкой. Запекаем 20-25

минут при 200 градусах.

Ужин: запеченная тыква 250 гр. + салат (много зелени + 1 огурец + 1 ст. л оливкового
масла).

5-ый день

Завтрак: творог 100 гр. + 1 ч.л. меда + 30 гр. тыквенных семечек + 1 яблоко среднее

Обед: Голубцы ПП-версия (3 шт. можно вам) + много зелени

ИНГРЕДИЕНТЫ

 капуста 200 гр.

 фарш говяжий 150 г.

 1 средняя луковица

 1 средняя морковь

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Все ингредиенты для начинки перемешиваем. Капусту провариваем и постепенно

снимаем листья. Начиняем фаршем капустный лист и сворачиваем. Укладываем в

кострюлю. Заливаем водой покрывая голубцы.

Тушим 1 час 20 минут на медленном огне. БЕЗ МАСЛА

Ужин:

капустный суп 1 тарелка + много зелени

ИНГРЕДИЕНТЫ

 капуста

 много зелени

 сельдерей

 лук

 морковь

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Все варим на воде или на мясном бульоне

Для тех кто работает капустный салат с теми же продуктами

6-ой день

Завтрак: пшенная каша (3 ст.л пшено + 1 стакан воды) + в кашу добавить 50 гр. клубники
и 5 миндаля

Обед: отварить 2 ст.л гречки + салат (2 помидора, мелко нарезанных + ½ красного лука +
1 огурец, мелко нарезанный + 1 красный перец + много зелени)

Ужин: печень в сливах + много зелени (за пол часа до обеда 1 яблоко)

ИНГРЕДИЕНТЫ

 печень 150 гр.

 морковь

 лук

 чернослив не сладкий 30 г. (без кости)

 чеснок 1 зуб.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ
Печень режем полосками не крупными. Лук и морковь добавляем к печени и тушим без

масла 30 минут. Добавляем нарезанную сливу не сладкую с кислинкой и чеснок (не

сильно измельчённый). Тушим ещё 40 минут, а за 10 минут до готовности перчим..

Можно так же готовить в духовке за полтора часа, в стеклянной посуде при 180 градусах.

7-ой день