Введение

Каждый, кто когда-либо садился на диету

или начинал считать калории, знает не
понаслышке о том, как же манит булочка
с корицей или «запретный ролл»
филадельфия в эти моменты.

Меня зовут Люба,

и я отлично знакома
со срывами и радикальными
ограничениями, приводящими
к ним. Этим сборником я
помогу тебе перестать
испытывать чувство вины
за каждую съеденную
конфетку, научу худеть
вкусно и без ограничений.

Кто сказал, что здоровье — это

жесткие диеты и ограничения?
Я докажу тебе, что можно испытывать
радость от еды и худеть!
Инструкция к применению

Каждое меню носит формат конструктора, где

вы можете немного изменить размер порций
и получить необходимые вам параметры БЖУ.
Учитывайте, что калорийность при этом
поменяется. Вся еда в планах питания учтена уже
в готовом виде, необходимости в подсчете каждого
ингредиента в сухом виде нет. Менять местами
приемы пищи нежелательно, так как рационы
составлены с учетом примерной суточной
активности человека. 

Воду, черный кофе, растворенные в воде

аминокислоты бца, матчу и чай в чистом виде без
добавок вписывать в рацион не нужно, в отличии
от растительного молока, молочных и
кисломолочных напитков, компотов, морсов,
лимонадов, соков, энергетических напитков и
алкоголя.
Каждый рацион обладает необходимым
количеством микро и макронутриентов для
комфортной жизнедеятельности организма,при
этом прием добавок и бадов к основному рациону
имеет место быть.
Рационы могут содержать пищевые
аллергены,которые не стоит употреблять в пищу
при индивидуальной непереносимости.
Для людей с заболеваниями жкт рекомендовано не
употреблять в пищу сырые овощи и фрукты,а так
же жирное и жареное.
Так же рационы могут негативно влиять на
состояние здоровья людей с сахарным диабетом.
Рационы не подходят для веганов и сыроедов.
Марки рекомендуемых продуктов указаны в
рационах питания.
План питания

на 1300 ккал

Вариант 1
1309 ккал

белки 101 • жиры 51 • углеводы 111

завтрак:
овсяная каша на воде 150 гр
клубника 100 гр
рикота bonfesto наполнителем яблоко-корица 100 гр

обед:
запеченная куриная грудка под помидорами 150 гр
рис жасмин отварной 100 гр

ужин:
салат из зелени, огурцов, капусты и помидор с
оливковым маслом 100 гр
запеченная со специями форель 150 гр

перекус:
банан средний
План питания

на 1300 ккал

Вариант 2
1358 ккал

белки 91 • жиры 62 • углеводы 97

завтрак:
бутерброды с авокадо и яйцом-пашот:
хлеб цельнозерновой «delba» 2 кусочка по 30 гр
каждый
авокадо 70 гр
яйцо-пашот 1 штука

обед:
макароны твердых сортов барилла отварные 100 гр
куриная отбивная жареная без масла или запеченная
в духовке 150 гр (куриное мясо, яйцо и панировочные
сухари)

ужин:
куриная грудка на гриле 150 гр
греческий салат с сыром сиртаки и оливковым
маслом 150 гр

перекус:
мороженое «рожок» из Макдоналдс
План питания

на 1300 ккал

Вариант 3
1371 ккал

белки 86 • жиры 82 • углеводы 70

завтрак:
йогурт «alpro soya» 100 гр
творог 5% 100 гр
клубника 100 гр
яичница из 2 яиц

обед:
лосось на гриле 150 гр
салат из зелени, огурцов и помидоров черри
с оливковым маслом 150 гр

ужин:
тушеная индейка с овощами (помидоры, кабачки,
кукуруза, болгарский перец) 100 гр
гречка отварная 100 гр

перекус:
шоколад «Milka» молочный 40 гр
План питания

на 1300 ккал

Вариант 4
1306 ккал

белки 101 • жиры 56 • углеводы 83

завтрак:
овсяноблин (1 яйцо + овсянка 30 гр) с бананом
(1 средний)
крем шоколадный «neva nutrition» 50 гр
омлет на молоке 100 гр

обед:
куриная грудка на гриле 150 гр
печеный картофель (либо жареный без масла в
кожуре)100 гр
салат из зелени,огурцов и помидоров черри с
оливковым маслом 150 гр

ужин:
куриная грудка на гриле 100 гр
отварная стручковая фасоль 150 гр
сметанный соус (сметана, зелень, соль) 20 гр

перекус:
киндер молочный ломтик 1 штука 30 гр
План питания

на 1300 ккал

Вариант 5
1376 ккал

белки 87 • жиры 75 • углеводы 81

завтрак:
омлет с сыром и ветчиной 150 гр
чиабатта 1 ломтик 50 гр
авокадо 100 гр

обед:
запеченная или жареная без масла форель 100 гр
рис басмати отварной 100 гр

ужин:
куриная грудка на гриле 100 гр
салат греческий с сыром сиртаки и оливковым
маслом 150 гр

перекус:
чизбургер Макдоналдс
План питания

на 1400 ккал

Вариант 1
1456 ккал

белки 76 • жиры 77 • углеводы 107

завтрак:
рисовая каша на кокосовом молоке 100 гр
бутерброды с авокадо и яйцом 2 шт:
(2 отварный яйца, авокадо 70 гр, хлеб «delba»
цельнозерновой кусочек 30 гр)

обед:
куриный суп с кусочками курицы и лапшой 200 мл
куриная грудка на гриле 100 гр
киноа отварной 100 гр

ужин:
омлет с молоком 150 гр
салат из зелени, огурцов и помидоров черри
с оливковым маслом 150 гр

перекус:
мороженое пломбир 100 гр
План питания

на 1400 ккал

Вариант 2
1458 ккал

белки 84 • жиры 72 • углеводы 114

завтрак:
бутерброд с авокадо, лососем и яйцом 2 шт (хлеб
«delba» цельнозерновой кусочек 30 гр 2 шт,
слабовольный лосось 100 гр, яйцо отварное 1 шт,
авокадо 100 гр)

обед:
куриное бедро на мангале или жареное без масла
100 гр
рис жасмин отварной 100 гр
сметанный соус (сметана, зелень, соль) 20 гр

ужин:
куриная грудка на гриле 100гр
брокколи на пару 100 гр
сметанный соус (сметана, зелень, соль) 20 гр

перекус:
шоколад «Milka» 60 гр
План питания

на 1400 ккал

Вариант 3
1418 ккал

белки 98 • жиры 73 • углеводы 109

завтрак:
омлет с беконом 150 гр
круассан с сыром средний 70 гр

обед:
куриная грудка на гриле 150 гр
спаржа на пару или отварная 100 гр
рис жасмин отварной 100 гр

ужин:
салат с тунцом, авокадо и овощами 250 гр 
(тунец консервированный в собственном соку
100 гр, авокадо 100 гр, зелень, огурец, помидоры
черри и оливковое масло)

перекус:
протеиновый батончик «questbar» 60 гр
План питания

на 1400 ккал

Вариант 4
1411 ккал

белки 70 • жиры 76 • углеводы 94

завтрак:
йогурт натуральный с гранолой и изюмом 250 гр
миндаль 40 гр

обед:
филе индейки на гриле150 гр
барилла макароны из твердых сортов отварные
100 гр
сметанный соус (сметана, зелень, соль) 20 гр

ужин:
омлет с молоком 150 гр
салат с тунцом, авокадо и овощами 150 гр.
(тунец консервированный в собственном соку
100 гр, авокадо 50 гр, зелень, огурец, помидоры
черри и оливковое масло)

перекус:
картофель фри из Макдоналдс 1 маленькая порция
План питания

на 1400 ккал

Вариант 5
1418 ккал

белки 106 • жиры 62 • углеводы 128

завтрак:
овсяноблин (1 яйцо + овсянка 30 гр) с бананом
(1 средний)
нутелла паста 50 гр
омлет на молоке 150 гр

обед:
роллы калифорния 6 шт
салат цезарь с курицей 150 гр

ужин:
куриная грудка на гриле 100 гр
брокколи на пару 100 гр
шампиньоны жареные без масла 100 гр

перекус:
батончик протеиновый «questbar» 1 шт 60 гр
План питания

на 1500 ккал

Вариант 1
1587 ккал

белки 96 • жиры 93 • углеводы 85

завтрак:
яичница с помидорами 150 гр
бутерброд с творожным сырок и авокадо
(хлеб «delba» цельнозерновой кусочек 30 гр, сыр
творожный «сырко» 50 гр, авокадо 100 гр)

обед:
форель запеченная или жареная без масла 120 гр
кабачок гриль 100 гр
картофель печеный в кожуре 100 гр

ужин:
куриная грудка на гриле 150 гр
салат греческий с сыром сиртаки и оливковым
маслом 150 гр

перекус:
торт тирамису 100 гр
План питания

на 1500 ккал

Вариант 2
1541 ккал

белки 106 • жиры 73 • углеводы 115

завтрак:
каша рисовая на кокосовом молоке 150 гр
клубника 100 гр
банан 100 гр
паста кокосовая «ucandy» 20 гр

обед:
куриная грудка на гриле 150 гр
овощи гриль 100 гр
запеченный картофель без масла 100 гр

ужин:
бедро индейки жареной без масла или на гриле
150 гр
салат греческий с сыром сиртаки и оливковым
маслом 150 гр

перекус:
протеин изолят «optimum nutrition» скуп
пломбир в вафельном стаканчике 100 гр
План питания

на 1500 ккал

Вариант 3
1547 ккал

белки 99 • жиры 80 • углеводы 98

завтрак:
скрембл с грибами 120 гр
круассан с сыром 1 средний 70 гр
ветчина из индейки 100 гр

обед:
бедро куриное на гриле или мангале 150 гр
макароны отварные из твердых сортов барилла
100 гр
сметанный соус (сметана, зелень, соль) 20 гр

ужин:
лосось на гриле 100 гр
салат из зелени,огурцов и помидоров черри
с оливковым маслом 150 гр

перекус:
батончик протеиновый «protein rex» малина 60 гр
План питания

на 1500 ккал

Вариант 4
1514 ккал

белки 104 • жиры 79 • углеводы 94

завтрак:
овсяноблин (1 яйцо+овсянка 30 гр) с сыром
(50гр твердого сыра)
авокадо 100 гр

обед:
куриная отбивная жареная без масла или
запеченная в духовке 150 гр (куриное мясо, яйцо и
панировочные сухари)
салат греческий с сыром сиртаки и оливковым
маслом 150 гр

ужин:
куриная грудка на гриле 150 гр
салат греческий с оливковым маслом и орегано
100 гр

перекус:
роллы филадельфия 6 шт 250 гр
План питания

на 1500 ккал

Вариант 5
1517 ккал

белки 88 • жиры 76 • углеводы 115

завтрак:
бутерброд с авокадо и лососем 2 шт
(хлеб «delba» цельнозерновой кусочек 30 гр 2 шт,
слабосоленый лосось 60 гр, авокадо 100 гр)

обед:
филе кальмара на гриле 150 гр
рис басмати отварной 100 гр
сметанный соус (сметана, зелень, соль) 20 гр

ужин:
лосось на гриле 120 гр
овощи гриль 100 гр

перекус:
пицца пепперони 150 гр
План питания

на 1600 ккал

Вариант 1
1628 ккал

белки 100 • жиры 85 • углеводы 137

завтрак:
каша рисовая на кокосовом молоке 100 гр
клубника 100 гр
банан 100 гр
паста арахисовая без сахара 1 ч л

обед:
паста с курицей в сливочном соусе 250 гр

ужин:
запеченная или жареная без масла форель 100 гр
салат греческий с сыром сиртаки и оливковым
маслом 100 гр

перекус:
протеин изолят «optimum nutrition» скуп
батончик протеиновый «questbar» 60 гр
План питания

на 1600 ккал

Вариант 2
1631 ккал

белки 117 • жиры 69 • углеводы 128

завтрак:
омлет с сыром и беконом 100 гр
круассан с миндальным кремом 100 гр

обед:
тушеная индейка с овощами (помидоры, кабачки,
кукуруза, болгарский перец) 100 гр
рис басмати 100 гр
сыр пармезан тертый 50 гр

ужин:
куриная отбивная жареная без масла или
запеченная в духовке 120 гр (куриное мясо, яйцо
и панировочные сухари)
греча отварная 100 гр

перекус:
банан 1 средний
батончик протеиновый «protein rex» арахис 60 гр
План питания

на 1600 ккал

Вариант 3
1618 ккал

белки 93 • жиры 91 • углеводы 105

завтрак:
овсянка на кокосовом молоке 200 мл
миндаль 30 гр

обед:
куриная грудка на гриле 150 гр
спаржа отварная или на пару 100 гр
рис басмати отварной 100 гр

ужин:
котлета куриная из духовки без масла 120 гр
салат из зелени,огурцов и помидоров черри
с оливковым маслом 150 гр

перекус:
ролл канада 200 гр
План питания

на 1600 ккал

Вариант 4
1603 ккал

белки 107 • жиры 83 • углеводы 106

завтрак:
омлет с помидорами 150 гр
эклер со сливочным кремом 100 гр

обед:
шашлык из бедра индейки 200 гр
булгур с овощами (болгарский перец, кукуруза,
кабачок, помидоры) 100 гр

ужин:
лосось на гриле 150 гр
шпинат приготовленный 100 гр
рис жасмин отварной 100 гр

перекус:
протеин изолят «optimum nutrition» скуп
План питания

на 1600 ккал

Вариант 5
1686 ккал

белки 132 • жиры 71 • углеводы 134

завтрак:
оладьи «neva nutrition» 100 гр (смесь в сухом виде)
«neva nutrition» сгущенка 50 гр (смесь в сухом виде)

обед:
куриная грудка на гриле 100 гр
греча отварная 100 гр
салат цезарь с курицей 100 гр

ужин:
куриное бедро на мангале или гриле 100 гр
салат из зелени,огурцов и помидоров черри
с оливковым маслом 150 гр

перекус:
протеиновое мороженое «О12» ваниль
миндаль 50 гр
План питания

на 1700 ккал

Вариант 1
1783 ккал

белки 85 • жиры 105 • углеводы 122

завтрак:
овсяноблин (1 яйцо + овсянка 30 гр) с сыром (50 гр
твердого сыра)
семга слабосоленая 70 гр
авокадо 100 гр

обед:
куриное бедро на мангале или гриле 100 гр
шампиньоны на гриле 100 гр
рис жасмин отварной 100 гр
сметанный соус (сметана, зелень, соль) 20 гр

ужин:
омлет с сыром 200 гр

перекус:
вензель с малиной
План питания

на 1700 ккал

Вариант 2
1704 ккал

белки 130 • жиры 66 • углеводы 122

завтрак:
йогурт натуральный с гранолой и изюмом
250 гр
улитка с изюмом 100 гр

обед:
салат цезарь с курицей 150 гр
грудка индейки на гриле или мангале без масла
100 гр
макароны из твердых сортов барилла
отварные 100 гр

ужин:
овощи гриль (кабачок, баклажан, грибы, кукуруза,
помидоры) 100 гр
запеченный картофель без масла 100 гр
куриная грудка на гриле 150 гр

перекус:
протеин изолят «optimum nutrition» скуп
батончик протеиновый «protein rex» малина
60 гр
План питания

на 1700 ккал

Вариант 3
1747 ккал

белки 94 • жиры 114 • углеводы 107

завтрак:
бутерброд с авокадо и творожным сыром (хлеб
«delba» цельнозерновой кусочек 30 гр, авокадо
100 гр, творожный сыр «сырко» 50 гр)
яичница с беконом 200 гр

обед:
пицца додо «4 сыра» 200 гр

ужин:
лосось на гриле 100 гр
брокколи на пару 100 гр
салат греческий с сыром сиртаки и оливковым
маслом 100 гр

перекус:
батончик протеиновый «questbar» 60 гр
План питания

на 1700 ккал

Вариант 4
1723 ккал

белки 103 • жиры 89 • углеводы 142

завтрак:
блины на кефире 2 штуки
паста «нутелла» 60 гр
омлет из 2 яиц

обед:
лосось на гриле 150 гр
рис жасмин отварной 100 гр
сметанный соус (сметана, зелень,
соль) 20 гр

ужин:
шашлык из филе бедра индейки 150 гр
овощи гриль (кабачок, баклажан,
грибы, кукуруза, помидоры) 200 гр

перекус:
батончик протеиновый «questbar»
60 гр
План питания

на 1700 ккал

Вариант 5
1708 ккал

белки 102 • жиры 81 • углеводы 120

завтрак:
пуддинг чиа-манго на кокосовом молоке 100 гр
омлет с ветчиной, сыром и помидорами 200 гр

обед:
шашлык из филе бедра индейки 200 гр
гречка с грибами 150 гр
сметанный соус (сметана, зелень, соль) 20 гр

ужин:
куриная грудка на гриле 150 гр
салат греческий с сыром сиртаки и оливковым
маслом 100 гр

перекус:
мороженое «макфлури шоколад-карамель»
Макдоналдс 1 порция