РАЗВИТИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ НА ЗАНЯТИЯХ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ

К числу основных физических качеств относят силу, выносливость, ловкость, гибкость,

быстроту, координацию, равновесие. Уровень развития физических качеств определяется не только
физическими факторами, но и психическими, в частности, степенью развития интеллекта и воли.
Успех в избранном виде спорта во многом определяется наследственной
предрасположенностью, а также организацией правильной тренировки. Спортсмены выбирают вид
спорта не только по желанию, но и в результате успешности выступления в соревнованиях. Много
уже написано о том, как нам «накачаться», но многие до сих пор не знают, как устроены наши
мышцы. К примеру, вы можете получить водительское удостоверение, абсолютно не разбираясь в
устройстве автомобиля, но вы должны знать, где находится двигатель, бензобак и пр. Однако, вряд
ли вы сможете стать хорошим водителем, если, кроме расположения педалей и руля, ничего не
знаете. Так и в спорте, необходимо понимать, как устроены наши мышцы, что происходит в клетке
при физической нагрузке.
Строение клетки

Клетка – основная структурная единица всех живых организмов, обладающая собственным

обменом веществ, способная к самостоятельному существованию, самовоспроизведению и
развитию. В организме совокупность определенных клеток образует ткани, ткани – органы, а те –
системы органов.
 Строение клетки животного базируется на трех основных составляющих – ядро, цитоплазма и
клеточная оболочка. Вместе с ядром цитоплазма образует протоплазму. Клеточная оболочка – это
биологическая мембрана, которая отделяет клетку от внешней среды. Оболочка пропускает
необходимые вещества и задерживает те, которые приносят вред.
В ядре содержатся гены (наследственная информация) в виде молекул ДНК. В протоплазме
имеются структурные образования, их еще называют органеллами или органоидами. Органоиды
клетки – постоянные клеточные структуры, клеточные органы, обеспечивающие выполнение
специфических функций в процессе жизнедеятельности клетки: хранение и передачу генетической
информации, перенос веществ, синтез и превращения веществ и энергии, деление, движение и др.
Органоиды клетки – митохондрии окисляют органические соединения и аккумулируют
химическую энергию. Наша выносливость зависит от количества митохондрий в клетках. Чем
больше митохондрий, тем более выносливыми мы будем. И тем большее количество повторений,
например, сможем выполнить.
Рибосомы синтезируют белок. Лизосомы расщепляют углеводы, белки и жиры, по сути,
переваривая поступающие в клетку питательные вещества. В клетке осуществляется основа
жизнедеятельности, динамическое равновесие между процессами анаболизма и катаболизма.
Строение мышц
Нервы и кровеносные сосуды разветвляются в толще

мышцы. Каждая мышца связана нервами с центральной

нервной системой. Человек выполняет физические

упражнения и тратит энергию с помощью нервно-

мышечного аппарата — это совокупность двигательных

единиц. Каждая ДЕ включает аксон и совокупность

мышечных волокон. Количество ДЕ остается

неизменным у человека в течение всей жизни.

Мышечные пучки состоят из

мышечных волокон, которые окружены тонкой оболочкой из соединительной ткани, а внутри имеют
тонкие сократительные нити - миофибриллы. Внутри миофибрилл и находятся молекулы АТФ,
которые, расщепляясь, дают энергию мышце, а затем восстанавливаются.

Каждое двигательное качество отражает особенности функционирования биологических

систем организма человека и его психических свойств. Например, ловкость, точность и
быстрота в большей степени обусловлена спецификой работы центральной нервной системы, а
проявление силы зависит от морфологического состава тела (роста, веса), от биохимических
перестроек в мышцах и в организме в целом. Проявление силы и темпы ее развития зависят
от количества мышечных волокон, мощности функционирования эндокринной системы.

Среди компонентов, от которых зависят двигательные качества, следует различать общие и

специальные. Благодаря наличию общих компонентов может происходить перенос
тренированности одного качества на другие. Например, настойчивость и выносливость могут
повлиять на усидчивость и стрессоустойчивость при умственной работе. Быстрота,
координация и ловкость – в сообразительность и оперативное мышление при решении
учебных задач.

Гибкость зависит от эластичности связок и мышц, состояния суставов, а также от температуры

окружающей среды. Чем теплее воздух в помещении или погода на улице, тем меньше затрачивается
времени на разминку. Гибкость существенно снижается под влиянием утомления. Полные люди не
так пластичны, как худенькие. За счет лишнего веса им труднее контролировать свое тело. Задачу
несколько усложняет и рост: чем выше девушка или парень, тем больше усилий нужно прилагать
при занятиях.

Следует также иметь в виду, что развитие одних компонентов может привести к торможению
других, поэтому развитие одного качества может привести к снижению уровня проявления другого.
Например, развитие силы тормозит развитие гибкости; нельзя также совместить в занятии
одновременное развитие выносливости и быстроты. Один из известных механизмов такого явления
— антагонизм между анаэробными и аэробными процессами: развитие одних замедляет развитие
других, и наоборот.

Сенситивные периоды развития

Сенситивность (чувствительность) означает достижение соответствующими мозговыми

центрами необходимого уровня зрелости, при котором резко возрастает их чувствительность к
соответствующим воздействиям среды. При наличии соответствующих раздражений этих центров
ускоряются темпы достижения ими функциональной зрелости, что, в свою очередь, приводит к
активному формированию тех звеньев двигательных и психических функций, которые
обеспечиваются этими центрами.

Физические качества в разные годы жизни развиваются неравномерно. В одни периоды

некоторые качества развиваются одинаково быстро и синхронно, в другие периоды жизни
физические качества нарастают с разной интенсивностью, т.е. гетерохронно.

Периоды, которые характеризуются значительными изменениями в возрастном развитии

организма, получили название критических или сенситивных (чувствительных). В такие периоды
специальная тренировка дает наибольший эффект для развития определенных качеств.
 Для разных двигательных качеств сенситивные периоды различны. Так, сенситивный период
развития быстроты приходится на возраст 11-14 лет, а к 15-летнему возрасту достигается
максимальный уровень, когда возможны высокие спортивные достижения. На этом уровне быстрота
может сохраняться до 35 лет, после чего скоростные свойства организма снижаются. Близкая к этому
картина наблюдается в развитии качеств ловкости и гибкости.

Несколько позже отмечается сенситивный период качества силы. После сравнительно

небольших темпов ежегодных приростов силы в дошкольном и младшем школьном возрасте
наступает некоторое их замедление в возрасте 11-13 лет. Затем наступает сенситивный период
развития мышечной силы в 14-17 лет, когда особенно значителен прирост силы в процессе
спортивной тренировки. К возрасту 18-20 лет у юношей (у девушек на 1-2 года раньше) достигается
максимальное проявление силы основных мышечных групп. Мышечная сила сохраняется примерно
до 45 лет, затем уменьшается по мере старения.

Сенситивный период выносливости приходится примерно на 15-20 лет, после чего наблюдается
максимальное ее проявление и рекордные достижения на стайерских дистанциях в беге, плавании,
гребле, лыжных гонках и других видах спорта, требующих выносливости. Общая выносливость к
длительной работе умеренной мощности сохраняется у человека дольше других физических качеств,
снижаясь после 55 лет.

Студенческий возраст характерен и тем, что в этот период достигаются оптимумы

развития интеллектуальных и физических сил. Студенческий возраст – это особый период
развития личности, когда происходит приобщение к обществу, активизация социальных функций и
формирование тех навыков, которые будут необходимы в профессиональной деятельности. Данный
период развития человека является наиболее благоприятным к развитию волевых качеств,
возможностей саморазвития и волевого самоопределения, что сопутствует углублению знаний и
представлений о природе своей жизни, закреплению ценностных ориентаций и продуктивности
жизнедеятельности.

Сила. Под силой понимают способность человека преодолевать за счёт мышечных усилий
(сокращений) внешнее сопротивление или противодействовать внешним силам. Сила – одно из
важнейших физических качеств в абсолютном большинстве видов спорта, поэтому её развитию
спортсмены уделяют исключительно много внимания.

Выделяют следующие разновидности силы. Абсолютная сила характеризуется предельным

весом, который может поднять человек, показателями динамометрии и пр.

Относительная сила измеряется отношением абсолютной силы к собственному весу. У людей

одинакового уровня тренированности, но разного веса абсолютная сила с увеличением веса
повышается, а относительная снижается. Это объясняется тем, что с увеличением размеров тела вес
его возрастает в большей пропорции, чем мышечная сила. Норма относительной силы для мужчин –
60-70 %, для женщин – 40-50%.

В ряде видов спорта (например, в метаниях) успех обеспечивается большей абсолютной силой.
Там же, где увеличение веса ограничено весовыми категориями или имеется многократное
перемещение тела (например, в гимнастике), успех обеспечивает относительная сила.

Абсолютная сила Относительная сила

Динамическая сила – это сила, проявляемая в движении

Медленная динамическая (жимовая) сила, проявляемая,

например, во время перемещения предметов большой массы, когда
скорость практически не имеет значения, а прилагаемые усилия
достигают максимальных значений (штанга, гиря, гантели).

«Взрывная» сила - способность преодолевать

сопротивление с максимальным мышечным напряжением в
кратчайшее время. При «взрывном» характере мышечных
усилий развиваемые ускорения достигают максимально
возможных величин (прыжки, метания, спринтерский бег,
отдельные элементы борьбы, бокса, спортивных игр).

Амортизационная сила характеризуется развитием усилия в

короткое время в уступающем режиме работы мышц,
например, при приземлении на опору в различных прыжках
или при преодолении препятствий, в рукопашном бою и т. д.
 Силовая выносливость определяется способностью длительное время поддерживать
необходимые силовые характеристики движений.

Среди разновидностей выносливости к силовой работе выделяют выносливость к

динамической работе и статическую выносливость. Выносливость к динамической работе
определяется способностью поддержания работоспособности при выполнении профессиональной
деятельности, связанной с подъемом и перемещением тяжестей, с длительным преодолением
внешнего сопротивления. Статическая выносливость - это способность поддерживать статические
усилия и сохранять малоподвижное положение тела.

Выносливость к динамической работе Статическая выносливость

Средствами развития силы мышц являются различные силовые упражнения:

 Упражнения с внешним сопротивлением.

 Упражнения с преодолением веса собственного тела.
 Изометрические упражнения.

Упражнения с внешним сопротивлением. В качестве сопротивления используют вес

предметов (гири, штанга и пр.), противодействие партнера, сопротивление упругих предметов
(пружинные эспандеры, резина), сопротивление внешней среды (бег по песку, глубокому снегу и т.
п.).

Упражнения с преодолением тяжести собственного тела (например, отжимание в упоре

лежа). Прирост мышечной силы существенно зависит от методов ее развития. При выполнении
упражнений необходим обязательный контроль дыхания, т.к. длительная задержка дыхания
(натуживание) оказывает вредное влияние (особенно на девушек) и иногда приводит к потере
сознания.

Изометрические упражнения — это работа мышц без изменения их длины и при

неподвижности суставов. Изометрические упражнения тренируют силу мышц, не увеличивают их
массу, при этом сохраняют скорость и выносливость.
 Быстрота — это способность человека совершать действия в минимальный для данных
условий отрезок времени. Это физическое качество довольно трудно поддается развитию и раньше
подвержено возрастным изменениям, особенно при пассивном двигательном режиме, т. е. без
занятий физкультурой и спортом.

Наиболее благоприятными периодами для развития быстроты как у мальчиков, так и у девочек
считается возраст от 7 до 11 лет. Несколько в меньшем темпе рост различных показателей быстроты
продолжается с 11 до 14-15 лет. К этому возрасту фактически наступает стабилизация результатов в
показателях быстроты простой реакции и максимальной частоты движений. Занятия различными
видами спорта оказывают положительное влияние на развитие скоростных способностей. Рост
результатов на быстроту может продолжаться до 25 лет.

Различают несколько элементарных форм проявления быстроты. 

 Быстроту простой и сложной двигательной реакции.

 Быстроту одиночного движения.
 Частоту движений. 

Характеристики быстроты неоднородны и либо не связаны друг с другом, либо связаны слабо.
Установлено, что время реакции не связано с быстротой одиночного движения и с максимальной
частотой движений. Можно обладать хорошей реакцией на сигналы, но иметь малую частоту
движений, и наоборот. Это объясняется тем, что психофизиологические механизмы проявления этих
скоростных характеристик различаются.

Независимость характеристик отчетливо проявляется в беге на короткие дистанции. Можно

быстро принимать старт (за счет хорошего времени реакции), но хуже сохранять скорость на
дистанции. Скорость бега во многом определяется длиной шага, зависящей от длины ног, от силы
отталкивания, то есть от факторов, не относящихся к скоростным характеристикам движений.
Поэтому нельзя, например, по времени реакции судить о том, как спортсмен будет бегать
спринтерские дистанции.

Быстрота простой двигательной реакции, как ответ на внезапно появляющийся сигнал

определенным движением или действием, имеет большое значение для спринта. В простой реакции
выделяют два ее компонента: 
 1. Латентный (запаздывающий) период. Это задержки, которые накапливаются на всех уровнях
в центральной нервной системе. Латентное время простой двигательной реакции не поддается
тренировке, не связано со спортивным мастерством. С этим человек рождается.
2. Моторный компонент. Его совершенствование в основном и сокращает время реакции. 
Тренировки в различных скоростных упражнениях улучшают быстроту простой реакции, а
люди, быстро реагирующие в одних ситуациях, будут быстро реагировать и в других.

Быстрота реакции повышается при некотором напряжении мышц. Поэтому при низком старте в
беге на 100 м рекомендуется давить на стартовые колодки. Уменьшает время стартовой реакции
задержка дыхания бегуна в промежутке между командой «Внимание!» и выстрелом стартового
пистолета. Время реакции также укорачивается после 25-30-минутной разминки. Если в разминке
выполняется несколько стартов (с интервалом 1,5-2 мин), то лучшее время наблюдается на 7-й и 8-й
попытках.

Для развития быстроты простой реакции применяются упражнения, в которых необходимо

выполнить определенное движение на заранее обусловленные сигналы (звуковые, зрительные,
тактильные). Упражнения  на быстроту реакции  выполняют в облегченных условиях, в вариативных
ситуациях, а также в условиях, максимально приближенных к соревновательным,

Например, для развития быстроты двигательной реакции при старте в спринте можно
использовать начало движения из различных исходных положений: из положения высокого старта;
из упора присев; из положения широкого выпада; из положения, стоя на коленях или лежа на спине и
др.

Сложные двигательные реакции встречаются в видах деятельности, характеризующиеся

постоянной и внезапной сменой действий – это подвижные и спортивные игры, единоборства.
Большинство сложных двигательных реакций – это реакции выбора, когда из нескольких возможных
действий требуется мгновенно выбрать одно, адекватное данной ситуации на движущийся объект.

Воспитание быстроты сложных двигательных реакций связано с моделированием в

тренировках целостных двигательных ситуаций. В занятиях применяют специальные упражнения, в
которых моделируются отдельные формы проявления быстроты сложных реакций для данного вида
спорта. В тренировках на быстроту сложной реакции важно предугадать вероятные действия
противника. Например, в спортивных играх необходимо следить за передвижениями противника по
площадке, за его позой, мимикой, подготовительными действиями, общей манерой поведения.

Воспитание быстроты одиночного движения

Основными средствами воспитания быстроты одиночного движения служат упражнения,

выполняемые с предельной либо околопредельной скоростью: собственно скоростные упражнения;
общеподготовительные упражнения; специально подготовительные упражнения.
 Собственно скоростные упражнения характеризуются небольшой продолжительностью (до 15-
20 сек). Они выполняются с небольшой величиной внешних отягощений. В качестве
общеподготовительных упражнений используются спринтерские упражнения, прыжковые
упражнения, игры с выраженными моментами ускорений (например, баскетбол по обычным и
упрощенным правилам, мини-футбол и т.п.).

При использовании в целях воспитания быстроты движений специально подготовительных

упражнений с отягощениями вес отягощения должен быть в пределах до 15-20% от максимума.

Частоту движений развивают с помощью упражнений, которые можно выполнять с

максимальной скоростью. Для развития частоты движений применяют упражнения в облегченных
условиях: бег под уклон, быстрые движения руками и ногами и другие упражнения, находящиеся в
прямой зависимости от темпа (частоты) движений.

Упражнения для развития частоты движений

Работа с максимальной интенсивностью идет в анаэробных условиях, поэтому интервалы

отдыха между попытками следует устанавливать достаточными для погашения кислородного долга.
развивать Быстроту и частоту движений целесообразно развивать игровыми или соревновательными
методами, при этом повышается эмоциональное возбуждение и создаются лучшие условия для
проявления скоростных возможностей.

Если скоростная работа выполняется на фоне утомления, то развивается скоростная

выносливость, а не максимальное проявление быстроты.

Под выносливостью понимают способность человека длительно выполнять работу без

снижения ее интенсивности.

Различают общую и специальную выносливость. Под общей выносливостью понимают

способность организма к продолжительному выполнению с высокой эффективностью любой работы,
вовлекающей в действие многие мышечные группы и предъявляющей достаточно высокие
требования к сердечно-сосудистой, дыхательной и центральной нервной системам.
 Специальная выносливость – это способность к длительному перенесению нагрузок,
характерных для конкретного вида деятельности. Способность не только бороться с утомлением, но
и выполнить поставленную задачу наиболее эффективно в условиях строго ограниченной дистанции
или определенного времени.

Выносливость обеспечивается повышенными функциональными возможностями организма.

Наиболее важные факторы, определяющие общую выносливость, – это процессы энергообеспечения
организма: аэробный (с участием кислорода) и анаэробный (без участия кислорода). В спортивной
практике термин «аэробная работоспособность» рассматривается как синоним понятия «общая
выносливость», а термин «анаэробная выносливость» совпадает по своему значению с понятием так
называемой «скоростной выносливости».

Аэробная выносливость (кислородная) – это тип работы организма, который происходит  с

активным использованием кислорода в качестве топлива. Потребление кислорода примерно
равняется скорости его подачи. В результате образуются отходы, которые легко выходят через
потовые отделения.

Тренировка аэробной выносливости происходит путем интервальных и непрерывных

упражнений. В качестве интервальной тренировки может выступать бег отрезками или несколько
подходов челночного бега. Непрерывной тренировкой является обычный бег на протяжении
максимально длительного времени.

Анаэробная выносливость (бескислородная) – тип работы организма, когда организм

начинает работать в долг, не обеспечивается необходимая для работы мышц подача кислорода.
Такой тип может наступить при выполнении упражнения анаэробной направленности (спринт). В
результате анаэробной работы. В мышцах начинает накапливаться молочная кислота, что является
причиной их утомления. Порог анаэробного обмена наступает при частоте сердечных сокращений
80-90% от максимального значения (176-198 уд/мин.). При анаэробной работе сердце и организм в
целом работают на грани возможностей. Такая работа может продолжаться не более 10 сек.

Тренировка анаэробной выносливости важна для бегунов на короткие и средние дистанции, где
важно держать высокий темп. Развивать ее можно путем повторения упражнений высокой
интенсивности, сокращая время на восстановление. Например, переменный бег с ускорениями или
спринтерский бег с сокращенным временем на восстановление.

Гибкость – это способность выполнять упражнения с большой амплитудой. Регулярные

растягивания помогут уменьшить тугоподвижность мышц, улучшить координацию, обеспечив более
легкие и свободные движения, увеличить амплитуду движений в суставах. Недостаточная
подвижность в суставах может ограничивать проявление таких физических качеств как сила,
быстрота реакции, выносливость, снижая экономичность работы организма, что зачастую приводит к
серьёзным травмам мышц и связок.
 Главным фактором, ограничивающим полную естественную амплитуду движения в суставе,
является сопротивление мягких тканей. Учеными установлено, что 2% этого сопротивления
обеспечивает кожа, 10% – сухожилия и связки, 41% – мышечные ткани и их фасции. «Короткая»
мышца делает сустав малоподвижным; «длинная» мышца делает возможной полную естественную
амплитуду движений.
Хорошая гибкость позволяет снизить риск получения травмы. Короткие мышцы,
ограничивающие естественную амплитуду движения в суставах, в большей степени подвержены
растяжениям, разрывам и травматическому воздействию тренировок, чем мышцы, длина которых
позволяет совершать движения с полной амплитудой. Повышенная гибкость улучшает и
атлетические характеристики человека. Укороченные мышцы делают менее изящными движения
гимнаста, танцора и конькобежца, ограничивают силу удара теннисиста или игрока в гольф и могут
являться причиной травм.
Гибкость способствует правильной осанке, которая улучшает внешний вид, влияет на
жизненный тонус. Снижение гибкости может ухудшать осанку, вызывая смещение отдельных частей
тела относительно друг друга. Малоэластичные сгибатели бедра и слишком короткие
полусухожильные и спинные мышцы могут поворачивать таз вперед и вызывать лордоз (чрезмерный
прогиб поясничного отдела позвоночника), хронические боли в пояснице. Развивают гибкость с
помощью упражнений на растягивание мышц.

Различают две формы проявления гибкости: активную, характеризуемую величиной

амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений благодаря собственным
мышечным усилиям; пассивную, характеризуемую максимальной величиной амплитуды движении,
достигаемой воздействии внешних сил, например, с помощью партнёра, либо отягощения и т.п.

Активная гибкость Пассивная гибкость

В пассивных упражнениях на гибкость достигается большая, чем в активных упражнениях

амплитуда движений. Разницу между показателями активной и пассивной гибкости называют
резервной напряженностью или «запасом гибкости».

Различают также общую и специальную гибкость. Общая гибкость характеризует подвижность

во всех суставах тела и позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой.
 Специальная гибкость - предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая
эффективность спортивной и профессиональной деятельности.

Специальная гибкость в футболе Специальная гибкость в гимнастике

Гибкость зависит от возраста. Обычно подвижность крупных звеньев тела постепенно

увеличивается до 13-14 лет, объясняется тем, что в этом возрасте мышечно-связочный аппарат более
эластичен и растяжим.

В возрасте от 13-14 лет наблюдается стабилизация развития гибкости, и, как правило, к 16-17
годам стабилизация заканчивается, происходит остановка развития, а затем имеет устойчивую
тенденцию к снижению. Вместе с тем, если после 13-14 лет не выполнять упражнения растягивания,
то гибкость начнёт снижаться уже в юношеском возрасте. И наоборот, даже в возрасте 40-50 лет
регулярные занятия с применением разнообразных средств и методов гибкость повышается.

Гибкость зависит и от пола. Так подвижность в суставах у девушек выше, чем у юношей
примерно на 20-30%.

Примерные упражнения на растяжку в конце силовой тренировки.

Ловкость – это способность человека к осуществлению сложных координированных

движений. Проявление ловкости во многом зависит от многообразия сложных психических
процессов, необходимых  для выполнения плавных и чётких движений. Данное физическое качество
немыслимо без слаженной работы слухового, зрительного, вестибулярного анализаторов и опорно-
двигательного аппарата.  Все это осуществляется под контролем центральной нервной системы.

Различают следующие виды ловкости:

Общая ловкость – это способность целесообразно выполнять любые новые двигательные

задачи. Специальная ловкость – это способность координировать свои действия, использовать
технический арсенал движений в соответствующих данному виду спорта ситуациях. Существуют
разновидности специальной ловкости: акробатическая ловкость, проявляющаяся в защите, во время
игры, в бросках; прыжковая ловкость – навыки контроля своего тела в положении, где нет какой-
либо опоры.

Развитию ловкости хорошо способствуют спортивные и подвижные игры, сочетание каких--

либо акробатических упражнений, прыжки на батуте, бег с препятствиями, гимнастические
упражнения на снарядах, жонглирование мячами, прыжки из положения стоя в длину или глубину,
упражнения на равновесие.

Установлено, что если запас движений в течение длительного времени не пополняется, то

способность к обучению снижается. То же самое наблюдается и при умственном труде. Если
долго не обучаться новому материалу, способности к обучению притупляются. И наоборот, чем
больше учишься, тем легче учиться.