Заранее похвалите за отмену!

«Если вы хотите увидеть, каким будет медицина через десять лет, прочтите это

забронируйте сегодня ».

- Рита Ф. Редберг, доктор медицины, главный редактор JAMA.

Медицина внутренних органов

«Работы Орнишей изящны и просты и заслуживают Нобелевской премии.

ведь он может изменить мир! »

—Ричард Кармона, доктор медицины, магистр здравоохранения, FACS,

семнадцатый главный хирург Соединенных Штатов,

заслуженный профессор Университета Аризоны

«Это одна из самых важных книг о здоровье, когда-либо написанных».

—Джон Макки, генеральный директор Whole Foods Market

«Доктор. Дин Орниш был пионером в революционной сфере медицины образа жизни:

изменение образа жизни, чтобы предотвратить и обратить вспять - UNDO! - болезнь сердца, тип

2 диабет, рак простаты, высокое кровяное давление, депрессия, увеличение веса, высокий

холестерин и другие хронические заболевания. Его новая объединяющая гипотеза действительно

меняют правила игры и могут спасти ваше здоровье и вашу жизнь ».

—Ким А. Уильямс, доктор медицины, почетный президент,

Американский колледж кардиологии

«Еще раз, доктор Дин Орниш, на этот раз в очень продуктивном сотрудничестве.

со своей женой Энн Орниш дает нам четкие рекомендации по разуму и телу

чтобы сделать нашу жизнь длиннее, здоровее, продуктивнее и радостнее. Наш

совместные исследования показали, что интенсивные изменения образа жизни могут замедлить,
остановить или

даже обратить вспять прогрессирование рака простаты на очень ранней стадии ».

—Питер Кэрролл, доктор медицины, магистр здравоохранения, заслуженный

профессор и заведующий кафедрой урологии,

Калифорнийский университет в Сан-Франциско

«Эта книга изменит вашу жизнь. После сорока лет исследований Орниши

преобразовали свои выводы и медицинскую литературу в основанные на фактах,

простой рецепт долгой и здоровой жизни. Каждый день люди спрашивают меня, как они могут

активируют свои гены долголетия, чтобы обратить вспять старение и предотвратить возрастные

болезни. Теперь я могу сказать: «Давай, прочти, Отменить!» ”

—Дэвид А. Синклер, доктор философии, АО, профессор

генетика, Гарвардская медицинская школа

«Мой друг Дин Орниш посвятил свою жизнь тому, чтобы сделать мир лучше.

место, руководя более чем сорокалетними новаторскими исследованиями, чтобы доказать, что

продукты питания и другие изменения образа жизни, в том числе любовь и поддержка

другой - может обратить вспять большинство хронических заболеваний и глобальное потепление,

а также

высвободить значительные ресурсы, чтобы накормить голодных. Эти выводы

расширяя возможности и вдохновляя миллионы людей новой надеждой и новым выбором.

Настоятельно рекомендуется!"

—Марк Бенио ff, генеральный директор Salesforce.com; владелец, время

журнал

«Дин Орниш из будущего!»

- Джек Хидари, старший советник и квантовый маг,

Google X

«Спустя столетие после Эйнштейна физика все еще ищет свою единую теорию поля,

но теперь у нас есть единая теория медицины образа жизни с Дином и Энн.

Глубокая программа Орниша. Они создают красивый круг добродетели, который

сочетает в себе последние научные данные о здоровье с глубоким пониманием

человеческая психология и благополучие ».

—Рэй Курцвейл, изобретатель и автор книги «Нью-Йорк».

Бестселлеры Times "Сингулярность близка и как"

создать разум

«В своей новой блестящей книге доктор Дин Орниш и Энн Орниш помогают нам увидеть

что относительно простые ингредиенты - настоящая еда, физическая активность и любовь

отношения - ключ к лучшему здоровью. Они предлагают освежающий и

удивительно четкий рецепт, как мы можем обратить вспять хронические заболевания и жить

более здоровая и полноценная жизнь ».

—Вивек Мурти, доктор медицины, магистр делового администрирования, девятнадцатый хирург

Генерал Соединенных Штатов

«Эта книга - спаситель! Доктор Дин Орниш и Энн Орниш предлагают простые,

важные шаги, которым может следовать каждый, чтобы вести более здоровый образ жизни и
обеспечить личное
счастье. Самое приятное то, что мы все можем использовать этот подарок как руководство для
исправления

некоторые плохие привычки в еде и образе жизни и начать все сначала. Нам просто нужно

совершай, действуй и живи ».

—Бейонсе Ноулз-Картер

«Мои хорошие друзья Дин и Энн Орниш написали окончательное,

научно проверенная книга о том, как на самом деле обратить вспять большинство хронических
заболеваний с помощью

изменить свой образ жизни. Если вы прочитаете только одну книгу о здоровье и исцелении, это

год, вот и он.

—Тони Роббинс

«Поскольку стоимость лечения хронических заболеваний ложится тяжелым бременем на наше

общество,

Простая, основанная на фактах программа Орнишей не могла не приветствоваться. Это

сочетает в себе самые передовые открытия медицинской науки с практическими

рекомендации, которым может следовать каждый, чтобы вести более долгую, счастливую и
здоровую жизнь.

Всем необходимо прочитать эту книгу и последовать ее хорошему совету ».

—Делос М. (Тоби) Косгроув, доктор медицины, генеральный директор, The

Кливлендская клиника

«Если люди будут следовать революционной программе, изложенной в этом блестящем и

книга, меняющая правила игры, мы можем избавиться от большинства хронических болезней,

обратить вспять глобальный

согревая, а голодных накормите. Побочные эффекты, на которые следует обратить внимание,

включают больше энергии,

душевный покой и лучший секс. Чего же ты ждешь?"

- Джеймс Кэмерон, режиссер, Аватар, Терминатор,

и Титаник, и Сьюзи Кэмерон, автор, OMD

«Доктор. Сорок лет революционных научных исследований Дина Орниша доказывают

что всесторонние изменения образа жизни часто могут обратить вспять большинство хронических
заболеваний

по существу создал область медицины образа жизни, которая является наиболее захватывающей

движение в медицине сегодня. Его новая объединяющая теория элегантно проста,

глубокий и преображающий жизнь ».

—Майкл Грегер, доктор медицины, FACLM, автор, How

Не умереть; основатель NutritionFacts.org

«Будучи знающими и опытными практиками в области медицины образа жизни, Дин

и Энн Орниш предоставляют читателям не только свое ценное видение

здоровье, но и незамедлительное практическое руководство по изменению образа жизни, в том

числе

удобные (и вкусные!) рецепты ».

- Элизабет Блэкберн, доктор философии, лауреат Нобелевской премии в области

Физиология или медицина

«Вдохновленное исследование Дина Орниша произвело революцию в мире медицины,

доказывая, что даже наши самые тяжелые болезни можно вылечить. Эта земля-

книга для разбора может быть самой практичной и полезной книгой

читать."

—Нил Д. Барнард, доктор медицины, FACC, Джордж

Медицинская школа Вашингтонского университета

«Отменить! это великолепная книга. Вы будете глубоко признательны за его мудрость,

и ваше тело будет благодарить вас всю оставшуюся жизнь ».

- Джон Роббинс, бестселлер №1 по версии New York Times.

автор; президент, Food Revolution Network

«Доктор. В новаторских исследованиях Орниша использовались высокотехнологичные научные

методы, чтобы доказать:

впервые сила низкотехнологичного образа жизни меняет вспять большинство

общие хронические заболевания. В этой книге он и Энн ясно показывают, почему

и как. Настоятельно рекомендуется!"

—Эрик Шмидт, генеральный директор Google / Alphabet

«Благодаря потрясающей работе Дина и Анны мой отец занялся растительной

диета в сочетании с ежедневными упражнениями и много времени с семьей и друзьями,

что привело к улучшению его здоровья. Мы благодарны Дину за работу и

забота, и вы тоже будете, когда почувствуете, что способны жить вслух. Беги, не надо

ходить, чтобы купить эту щедрую, практичную, живую книгу. Это изменит вашу жизнь."

—Жаклин Новограц, генеральный директор, Acumen

«Это единственная книга, которую вам нужно купить, чтобы изменить свой образ питания и
добавить

десять хороших лет в твоей жизни. Купите эту книгу, прочтите ее, а затем купите
еще один экземпляр книги и подарите тому, кого любите. Эта книга одновременно

сокровищница и сокровище ».

- Джордж Халворсон, генеральный директор Kaiser Permanente

«Мне повезло, что в мою жизнь вошел Дин Орниш, когда я нуждался в его

руководство больше всего. После сердечного приступа и сердечного приступа

ареста, я был на неизведанной территории, и Дин был моим светочем. Все

вещи в Undo It! это рекомендации, которые он дал мне, чтобы вернуть меня

конечно, за что я бесконечно благодарен. Я призываю всех слушать и

делай все, что говорит доктор Орниш ».

- Боб Харпер, автор бестселлеров № 1 по версии New York Times.

«Никто не сделал столько, сколько Дин Орниш, чтобы определить, изучить и доказать

формула образа жизни для обращения вспять хронических заболеваний и повышения жизненных
сил. Здесь,

он и Энн делятся ясными, простыми, вдохновляющими и полными подробностями

эта формула с вами. Эта книга - подарок, который вы дарите себе и людям

вы любите."

—Дэвид Л. Кац, доктор медицины, магистр здравоохранения, директор Yale-Gri n

Научно-исследовательский центр профилактики; президент, американец

Колледж медицины образа жизни

«Доктор. Дин Орниш и Энн Орниш написали прорыв, свидетельства -

основанная на книге книга, которая дает четкое руководство для того, чтобы жить более долгой и
лучшей жизнью. Из

команда, которая впервые доказала, что изменение образа жизни может обратить вспять болезни
сердца и

другие хронические заболевания, теперь они показывают, как социальные связи и даже

любовь - это следующие наркотики-блокбастеры ».

—Дэн Бюттнер, научный сотрудник National Geographic и новичок

Автор бестселлера York Times "Голубые зоны"

«Отменить! ключ к лучшему преобразованию вашей жизни - ваш

здоровья, вашей личной жизни и вашего ощущения жизни. Погрузитесь в

исцеление, которое эта книга обещает дать. Вы в руках экспертов

здесь; Я не знаю более авторитетных людей, чем Дин и Энн Орниш, и я

от всей души рекомендую отдаться их мудрости ».

- Кэти Фрестон, автор бестселлеров New York Times.

постного, квантового здоровья и чистого белка

«Если на книге написано имя Орниш, будьте уверены, что чтение

быть полезным. Настоятельно рекомендуется!"

- Уильям С. Робертс, доктор медицины, главный редактор журнала The

Американский журнал кардиологии

«Болезнь сердца - убийца номер один среди женщин сегодня, но ее можно предотвратить.

и даже обратимы почти для всех, изменив образ жизни. В этом

В мощной книге Энн и Дин Орниши показывают, как и почему ».

- Барбра Стрейзанд, основатель Barbra Streisand

Женский кардиологический центр, Cedars-Sinai medical

центр, Лос-Анджелес

«Доктор. Исследование Орниша показывает, как настоящая пища может обратить вспять
большинство хронических заболеваний.

болезни. Настоящая еда может быть вкусной и питательной, если вы покупаете ее в

люди, которые заботятся о земле ».

- Элис Уотерс, основатель Chez Panisse

«Мы все в долгу перед доктором Орнишем, который первым открыл важность

образ жизни, включая использование диеты из цельных растительных продуктов, чтобы помочь

обратный порок сердца. Чтение этой книги вполне может спасти вашу жизнь ».

—Т. Колин Кэмпбелл, автор, Китайское исследование

«Доктор. Дин Орниш спас жизнь моему отцу своим учением. Если я могу

рекомендую эту книгу, чтобы спасти отца или мать еще одного человека,

дочь или сын, оно того стоит. Попробуйте. Вот увидишь…."

-Блейк Лайвли

«Дин и Энн Орниш составили мастерскую дорожную карту для здоровья, исцеления,

и счастье. Отменить! обязательно к прочтению ».

—Уильям В. Ли, доктор медицины, президент, ангиогенез

Фонд

«В Undo it! Дин и Энн Орниш хирургическим путем разрешили неразбериху,

хаос и сложность здравоохранения, чтобы предоставить вам необходимые ответы и

заслуживать. Ясные, реальные, честные и действенные решения для образа жизни, которые
изменят
свою жизнь навсегда и достаточно просты, чтобы начать сегодня ».

- Скотт Столл, доктор медицины, FABPMR, олимпиец; со-

основатель, The Plantrician Project, International

Конференция по растительному питанию и здравоохранению

«Дин и Энн Орниш - новый динамичный дуэт!»

- Гарт Брукс и Триша Йервуд

«Отменить! мастерская книга, которая открывает путь к достижению

преобразующие преимущества авторских подходов к улучшению образа жизни

здоровье и благополучие. Это необходимо прочитать ».

- Ральф Снайдерман, доктор медицины, почетный канцлер, герцог

Университет

«Эта книга Дина и Анны Орниш - прекрасное резюме того, что

люди могут жить более здоровой и счастливой жизнью - хорошо питаться, больше двигаться,
испытывать стресс

меньше, больше любить - какое вдохновляющее послание от команды мужа и жены! »

—Патрик Конвей, доктор медицины, директор по маркетингу, Центры для

Услуги Medicare и Medicaid; Генеральный директор, Blue Cross

и Голубой щит Северной Каролины

«Как обычно, мой друг и наставник (на этот раз со своей женой Анной) идет впереди.

с практическими научными советами, которые помогут вам провести долгую, здоровую,

наполненная и радостная жизнь. Эту книгу должен прочитать каждый человек, и она должна быть

обязательное чтение для всех в образовательных учреждениях ».

—Дипак Чопра, доктор медицины

Никакая книга не может заменить диагностический опыт и медицинские советы проверенного

врача. Пожалуйста
обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо решения,
влияющие на ваше здоровье, в первую очередь, если вы

страдают от любого заболевания или имеют какие-либо симптомы, которые могут потребовать
лечения.

Авторские права © 2019 Dean Ornish, MD, LLC

Все права защищены.

Издается в США издательством Ballantine Books, издательством Random House, подразделения

Penguin.

Random House LLC, Нью-Йорк.

BALLANTINE и колофон HOUSE являются зарегистрированными товарными знаками Penguin
Random House LLC.

БИБЛИОТЕКА ДАННЫХ КАТАЛОГОВ В ПУБЛИКАЦИИ КОНГРЕССА

Имена: Орниш, Дин, автор. | Орниш, Энн, автор.

Название: Отменить! : как простые изменения образа жизни могут обратить вспять большинство
хронических заболеваний / Дин Орниш, доктор медицины и

Энн Орниш.

Описание: Нью-Йорк: Ballantine Books, [2019] | Включает библиографические ссылки и указатель.

Идентификаторы: LCCN 2018038262 (печать) | LCCN 2018049526 (электронная книга) | ISBN
9780525480013 (Электронная книга)

| ISBN 9780525479970 (твердая обложка: алк. Бумага)

Темы: LCSH: Хронические болезни - Альтернативное лечение. | Хронические заболевания -

диетотерапия. | Здоровье

поведение. | Уход за собой, Здоровье.

Классификация: LCC RC108 (электронная книга) | LCC RC108 .O76 2019 (печать) | DDC 616 / .044 —
dc23

Запись LC доступна по адресу https://lccn.loc.gov/ 2018038262

Электронная книга ISBN 9780525480013

randomhousebooks.com

Дизайн книги Дайан Хоббинг, адаптированный для электронной книги

Дизайн обложки: Кевин Кейн и Эмма Холл, The Frontispiece

v5.4_r1

ep

Содержание

Крышка

Титульная страница

Авторские права

Предисловие

Глава 1: Это работает!

Глава 2: Почему это работает

Глава 3: Революция медицины образа жизни

Глава 4: Ешьте хорошо

Глава 5: Больше двигаться

Глава 6: Меньше стресса

Глава 7: Любите больше

Глава 8: Украшенная кухня / Рецепты настоящей любви

Завтраки

Черничная овсянка

Сладкий картофель по-деревенски

Овощная карамель с тофу

Яблочные специи

Основные блюда

Лазанья со шпинатом и грибами

Индийский овощной карри

Тосканская маринара с белой фасолью и шпинатом

Азиатский жареный картофель

Тако с дымком

Быстрые и неряшливые шутки

Гриб Строгано ff

Паста Карбонара

Лаваш с овощами

Сытное рагу из трех бобов и овощей

Темпе Энчиладас

Барбекю Темпе Сэндвич

Техасско-мексиканский пирог с тортильей

Темпе Чили Верде

Грибные бургеры на гриле Портобелло

Марокканское рагу из овощей

Карман из греческой табуле из лаваша

Швейцарский мангольд и буррито из сладкого картофеля

Чили по-гавайски

Овощной чечевичный хлеб

Супы

Суп из белой фасоли и зимней зелени

Тайский кокосовый суп

Индийский суп из чечевицы

Мисо-суп с соба

Быстрый чечевичный чили

Суп из мускатной тыквы с кукурузой и зеленым чили

Жёлтый гороховый суп с карри

Традиционный гороховый суп

Салаты

Салат Цезарь

Цитрусовый салат с конфетти

Вальдорфский салат из дикого риса и киноа

Салат из капусты и брюссельской капусты

Средиземноморский салат с чипсами из лаваша

Салат из шпината, яблока и фенхеля

Салат из капусты

Салат из рукколы со свеклой и апельсинами

Десерты

Шоколадный пуддинг

Шоколадно-малиновые кексы

Овсяные хлопья с корицей

Морковные кексы

Яблочный хрустящий

Какао Tru ffl es

Печенье с отпечатками пальцев Raspberry

Тыквенный пирог

Чеканный ананас

Закуски и гарниры

Запеченный картофель фри

Жареные корни

Жареный картофель с чесноком

Глазированные желудевые кабачки с апельсином и имбирем

Фарро с грибами

Пюре из цветной капусты

Киноа и колибуле табуле

Запеченный сладкий картофель фри

Напитки

Смузи с тыквенным пирогом

Имбирно-лимонный шпритцер

Тропический зеленый смузи

Ca ff ree Mocha

Ca ff reecino

Приправы и соусы

Грибная подливка

Лимонная заправка мисо

Чипотле Мэйо

Веганский Мэйо

Бэзил Мэйо

Соус Тофу Голландский

Дымчатый соус Чипотле

Эдамоле

Жареный чеснок

Хумус

Красный соус энчилада

Приложение

Приложение B

Примечания

Преданность

Благодарности

Также Дин Орниш, доктор медицины

Об авторах

Предисловие

Более двадцати лет я имел честь и привилегию

сотрудничать с Энн Пирс Орниш - моей женой и партнером, лучшим другом,

соучредитель, сообщник и агент-провокатор. Мы тесно работали

вместе и продолжили развивать и совершенствовать нашу программу медицины образа жизни

в течение этого времени.

Эта книга представляет собой квинтэссенцию того, что мы узнали о

сила медицины образа жизни. В этом процессе радикально простой, но

трансформирующее видение становилось все более ясным; мы ценим

возможность поделиться этим с вами здесь.

Энн - директор по развитию программ и нашей цифровой платформы в

некоммерческий научно-исследовательский институт профилактической медицины. Это включает

создание

www.ornish.com и Empower, систему управления обучением,

наши сайты используют для обучения своих пациентов нашей программе медицины образа
жизни в

больницы, клиники, системы здравоохранения и группы врачей по всей стране -

которые Medicare и многие страховые компании теперь покрывают по всей стране.

Ее вклад в развитие и совершенствование медицины образа жизни.

программы слишком много, чтобы сосчитать. Энн хорошо обучена и имеет большой опыт в

медицина образа жизни, йога-терапия, мобильные приложения и веб-дизайн с

более двух десятилетий успешных инноваций в мире здоровья и благополучия.

Наше сотрудничество также появляется на этих страницах. Мы думали, что это будет

полезно для каждого из нас поделиться своими дополняющими друг друга голосами, взглядами и

опыт с вами. Инь и янь. В главах 1–3 и 4–7 I

Опишите, почему наша программа работает - научные доказательства. В главах 4–7

а также в разделах о рецептах, упражнениях и управлении стрессом, Энн затем

описывает как.

Это также отражает то, что мы делаем в нашей работе, обучая людей по всему миру. я

обсуждать науку и руководить исследованиями, подтверждающими силу

нашу программу медицины образа жизни, а затем она помогает людям

включить это в свою жизнь.

Уместно, что мы с Энн - муж и жена - знакомим вас с нашим образом жизни.

программа медицины вместе. Мы знаем, что недостаток любви и близости

корень того, что делает нас больными, и их присутствие делает нас здоровыми

и счастлив. Мы узнали, что люди, которых любят и поддерживают, очень

с большей вероятностью будут делать и поддерживать выбор образа жизни, который улучшает
жизнь

чем саморазрушительный.
Это научно-обоснованная программа, основанная на любви. Вот почему это так хорошо работает.

С его помощью мы надеемся увлечь вас и дать вам возможность испытать еще больше

счастье и удовольствие, исцеление и смысл. И заново открыть для себя внутренние источники

мира, радости и благополучия.

В этом духе, пожалуйста, примите эту книгу как дар, приносимый нами вам, нашим коллегам.

творение, проявленная любовь. Мы надеемся, что вы найдете его полезным.

Дин Орниш, доктор медицины

Основатель и президент Научно-исследовательского института профилактической медицины

Клинический профессор медицины, Калифорнийский университет, Сан-Франциско

Саусалито, Калифорния, 21 июня 2018 г. (летнее солнцестояние)

ГЛАВА 1

Оно работает!

Если вы не можете объяснить это просто, вы плохо это понимаете

довольно.

- приписывается Альберту Эйнштейну

Наша любимая клавиша на компьютере - это кнопка отмены. Щелчок! - новый старт.

Мы часто думали: «Было бы неплохо, если бы была кнопка отмены для

наше здоровье? »

Что ж, теперь есть!

Это эпоха медицины образа жизни: то есть использования простых, но эффективных

изменения образа жизни, чтобы обратить вспять - отменить! - развитие наиболее

распространенных

хронические заболевания, а также для их предотвращения.

За более чем четыре десятилетия один из нас (Дин) снял серию

рандомизированные контролируемые испытания и демонстрационные проекты, доказывающие,

что для первых

время, что радикально простая программа медицины образа жизни, описанная в этом

книга часто может обратить вспять развитие многих наиболее распространенных хронических

болезни. Его можно проводить в сочетании с лекарствами и хирургическим вмешательством, или

иногда как альтернатива им.

Мы продолжаем удивляться и вдохновляться тем, что чем больше болезней мы изучаем,

и чем больше лежащих в основе биологических механизмов мы исследуем, тем больше новых
причины и научные доказательства, чтобы объяснить, почему этот простой образ жизни

изменения настолько сильны, насколько преобразующими и далеко идущими их последствия

могут

быть, и как быстро люди могут показать значимые и измеримые

улучшения - часто всего за несколько недель или даже быстрее.

Мы рады, что наши исследования и исследования других исследователей

доказывая, что многие из наиболее распространенных и изнурительных хронических заболеваний

и
даже большая часть повреждений, вызванных старением на клеточном уровне, часто может быть
замедлена,
остановлена или даже полностью отменена этой программой медицины образа жизни. К ним
относятся:

Лечение даже тяжелой ишемической болезни сердца

Обратный диабет 2 типа

Обращение вспять, замедление или остановка прогрессирования ранней стадии

агрессивный рак простаты

Снятие высокого кровяного давления

Устранение повышенного уровня холестерина

Избавление от ожирения

Обращение вспять некоторых типов деменции на ранней стадии

Лечение некоторых аутоиммунных заболеваний

Преодоление эмоциональной депрессии и беспокойства

Наши исследования были опубликованы в ведущих рецензируемых медицинских и

научных журналов и представленных у самого уважаемого врача

конференции. Ни в одной другой программе, связанной с образом жизни, нет такого уровня
научных доказательств

обращение вспять этих хронических заболеваний. Это одна из причин, почему группа

независимые эксперты из US News & World Report оценили «диету Орниша»

как «№1 по здоровью сердца» в 2011, 2012, 2013, 2014, 2015, 2016 и 2017 годах.

Осведомленность - это первый шаг к исцелению, а наука - мощный инструмент для

повышение осведомленности. Результаты наших рецензируемых исследований подтверждают

надежность

чтобы помочь преодолеть то, что часто является самым большим препятствием: скептицизм, что
такое

простые изменения образа жизни могут иметь такие сильные, далеко идущие измеримые
улучшения - и как скоро вы почувствуете себя лучше. В этом духе мы

включая эту информацию не для хвастовства, но (надеюсь) для того, чтобы вдохновить и

дать возможность подняться над шумом и дезинформацией, которые так распространены.

Мы использовали высокотехнологичные и современные научные методы, чтобы доказать

мощь этого вмешательства в медицине с низкими технологиями. Наука может

мотивировать вас начать работу; необычайные преимущества, которые вы, вероятно, быстро
получите

опыт - вот что делает его устойчивым.

Радикально простой, но надежно проверенный

Мы узнали от Стива Джобса, что люди, глубоко посвятившие свою жизнь

понимание чего-то сложного может упростить другим

учиться. Когда вы действительно знаете предмет, вы можете свести его к сути

о самом важном.

Например, Стив сказал, что больше гордится тем, что оставил вне

iPhone чем то, что он включил. Хотя лежащая в основе технология очень

сложный, в его дизайне есть элегантная простота дзен, которая делает его

необычайно мощный и интуитивно простой в использовании, потому что он основан на

глубокое понимание того, что является самым важным и действительно важным, и

что не делает. Вам даже не нужно руководство пользователя. Он и Джони Айв подали заявку

тот же дух в экосистеме всех созданных ими продуктов Apple, которые

сделал ее самой ценной и популярной компанией в мире.

В этом духе эта книга представляет собой квинтэссенцию того, что мы узнали.

о силе медицины образа жизни. Мы подчеркиваем исследования, которые мы

провели, а не всесторонний обзор научной литературы.

Мы включили только самое необходимое, и мы надеемся, что вы найдете это

полезный.

Мы снова и снова доказываем, что эта программа медицины образа жизни

часто помогает обратить вспять и помочь предотвратить многие из наиболее распространенных

хронических

болезни для большинства людей.

Мы постоянно добивались больших изменений в образе жизни, улучшения клинических

результаты, большая экономия средств и большая приверженность, чем когда-либо

сообщил. Если вы внимательно проследите за изменениями образа жизни, которые мы
описываем в этом

книга, есть большая вероятность, что она может оказаться эффективной и для вас.

Вот оно, почему это работает и как это сделать

Наша программа состоит из четырех основных компонентов, каждый из которых является

лечебным методом самостоятельно.

и синергетический, когда выполняется вместе:

Полноценная растительная диета с низким содержанием животного белка, жиров,

сахар и рафинированные углеводы с высоким содержанием аромата - в основном фрукты,

овощи, цельнозерновые, бобовые и соевые продукты в их натуральном виде,

необработанные формы. Принципы питания таким образом просты и

Чисто. Мы описываем их в главе 4 и предлагаем удивительно вкусные

рецепты в главе 8.

Умеренные упражнения, такие как ходьба и силовые тренировки. Делай что ты

наслаждайтесь - если вам это нравится, вы это сделаете. Глава 5 показывает, почему и как
немного

упражнения имеют очень большое значение.

Стресс-менеджмент. Глава 6 знакомит вас с методами (включая

медитация и нежная йога), которые помогут вам делать больше и стресс

меньше.
Любовь, социальная поддержка и близость. Люди, которые чувствуют себя одинокими,
подавленными,

и изолированные, в три-десять раз чаще заболевают и умирают

преждевременно практически по всем причинам по сравнению с теми, у кого

сильные чувства любви, связи и общности. Глава 7 описывает

как мы можем превратить изоляцию в исцеление.

Короче говоря: хорошо питайтесь, больше двигайтесь, меньше нервничайте, больше любите. Вот
и все. Бум!

Эта книга основана на научно доказанном девятинедельном образе жизни.

медицинская программа, которую мы внедрили в больницах, группах врачей,

системы здравоохранения и клиники по всей стране.

Мы доказали, что эта программа медицины образа жизни исключительно хорошо работает в

реальный мир. У нас есть данные о клинических исходах десятков тысяч

различные пациенты, прошедшие эту программу, в постоянно растущем

количество сайтов по всей стране и от миллионов людей, у которых

внес эти изменения в образ жизни из моих предыдущих книг. Это одновременно и эффективно, и

достижимо. Уроки, которые мы извлекли из этого обширного опыта, сформировали

основа и структура этой книги.

В 2010 году, после шестнадцати лет всестороннего анализа, я понимаю, что

Центры услуг Medicare и Medicaid (CMS) создали новое преимущество

категории «интенсивная кардиологическая реабилитация», чтобы начать предоставление

Medicare

освещение для «Dr. Программа Орниша по обращению болезни сердца ». Это было

Впервые CMS обеспечила покрытие Medicare для медицины образа жизни

вмешательство, чтобы обратить вспять болезнь сердца.

Это имело сильную личную поддержку обеих партий Билла Клинтона, когда

он был президентом Соединенных Штатов, а Ньют Гингрич, когда был

Спикер Палаты представителей, а также ведущие члены Сената США и

Палата представителей всего политического спектра. Другие сторонники

в том числе директор Национального института сердца, легких и крови

Национальные институты здравоохранения, глава AARP и ведущие врачи

и ученые по всей стране.

Это было важным признанием ценности медицины образа жизни как единого целого.
из немногих областей, которые выходят за рамки нашей все более поляризованной и
дисфункциональной

политическая среда.

Многие коммерческие страховые компании теперь также покрывают наш образ жизни.

программа медицины. Некоторые из них покрывают это не только для того, чтобы обратить вспять
сердце

болезни, но также для лечения диабета 2 типа, высокого кровяного давления, ожирения,

и повышенный уровень холестерина.

Это изменило правила игры, так как возмещение напрямую влияет на медицинское
обслуживание.

практика и даже медицинское образование. Теперь это устойчиво для врачей и

другие медицинские работники, предлагающие нашу программу медицины образа жизни. Были

помогая создать новую парадигму здравоохранения в то время, когда это так плохо

необходимо, обеспечивая лучший уход большему количеству людей по более низкой цене.

Большинство врачей проводят с пациентом всего около десяти минут в офисе.

посещение. Это часто расстраивает как врачей, так и пациентов, поскольку

недостаточно времени, чтобы поговорить о самом важном: о том, что происходит в их жизни

в отношении их диеты, физических упражнений, источников стресса, их брака, их

дети, их работа, их друзья, их финансы, их дом и их духовные

жизнь.

В нашей новой парадигме медицины образа жизни, Medicare и страхование

компании платят за 72 часа обучения каждого пациента, а не

чем всего десять минут. Эта новая парадигма медицины образа жизни позволяет

врачей, чтобы эффективно использовать свое время, используя

мультидисциплинарный командный подход. Врач действует как защитник, и он

или она обеспечивает контроль за вмешательством, разделенным на восемнадцать

четырехчасовых
сеансы проводятся два раза в неделю в течение девяти недель или для двенадцатидневного
погружения

ретрит с шестью часами занятий в день. Каждый сеанс выглядит следующим образом:

Один час физических упражнений под присмотром физиолога.

Один час управления стрессом во главе с сертифицированной йогой / медитацией

учитель

Один час группы поддержки под руководством лицензированного клинического психолога или

социальный работник

Один час группового обеда и лекция дипломированного диетолога и

медсестра

Наш подход не только эффективен с медицинской точки зрения, но и экономичен.

Оказывается, только 5 процентов пациентов составляют 50–80 процентов всех

расходы на здравоохранение. Это люди, у которых есть хронические заболевания - и сердце

болезнь - самое дорогое состояние с точки зрения общих расходов на здравоохранение.

В демонстрационном проекте Mutual of Omaha выяснилось, что почти 80 процентов

людей, которым была назначена операция шунтирования или установка стента, смогли безопасно

избежать этого, пройдя нашу программу медицины образа жизни - экономия

почти 30 000 долларов на пациента в первый год.

Во втором демонстрационном проекте Highmark Blue Cross Blue Shield

обнаружили, что наша программа медицины образа жизни сокращает общие расходы на
здравоохранение на 50
процентов в первый год, и эта экономия средств сохранялась как минимум в течение

три года. И только 1 процент этих пациентов, прошедших нашу

Программа понесла убытки на сумму более 25 000 долларов после первого года,

по сравнению с 4 процентами пациентов контрольной группы - трехкратная разница в

расходы.

Для получения дополнительной информации и поиска ближайшей к вам программы или

посещения

иммерсионный ретрит, посетите www.ornish.com.

Вот особенно яркий пример того, насколько сильным является этот образ жизни.
программа медицины может быть. Роберт Треухерц, доктор медицины, специалист по
внутренним

медицина, у которого был такой сильный сердечный приступ, что ему сказали, что повреждение

его сердце было настолько велико, что ему потребовалась пересадка сердца, чтобы выжить.

Ожидая, когда станет доступно донорское сердце, он прошел через нашу

программа медицины образа жизни в Медицинском центре UCLA, чтобы поправиться

форма для этой операции. Девять недель спустя его состояние настолько резко улучшилось, что
он

больше не нужна пересадка сердца! Вот его история и перспектива

его жены Клаудии:

Д-р Роберт Треухерц: Я шестидесятилетний врач-терапевт.

который также прошел обучение по реаниматологии в одном из самых лучших

уважаемые медицинские центры Нью-Йорка. Но я никогда не получал

обучение питанию или другие изменения образа жизни.

Я думал, что медитация и йога - это у-у-у - я их не принимал

серьезно. Кроме того, у меня было очень ориентированное на мужчин восприятие того, что
любовь и

означало, что без более зрелого мировоззрения, как

развивается.

У меня было крепкое здоровье, я жил и занимался медициной в

Озеро Эрроухед на высоте 6000 футов. Я был лыжным инструктором и катался на лыжах

патруль в колледже. Когда мы с женой Клаудией катались на лыжах, у нас было

Мы с четырьмя детьми могли сесть на них на лыжах без

запыхавшееся дыхание.

Затем, 29 октября 2015 года, у меня случился обширный сердечный приступ. У меня был тяжелый
закупорки коронарных артерий, что привело к падению

фракция выброса всего 11 процентов. [Фракция выброса - это

процент крови, которую сердце перекачивает с каждым ударом. Обычно это

не менее 50 процентов, то есть здоровое сердце перекачивает половину своего объема или

больше с каждым ударом.] Они вставили стент, чтобы попытаться открыть один из основных

артерии, которые были забиты на 100 процентов.

Первые две недели после этого у меня не было прогнозов. я

означают это самым буквальным и конкретным способом. Мне сказали, моя жена

сказали, моей маме, моей семье сказали: «Попрощайся. Вот и все!

Готово. Живым отсюда не выберешься.

Это была резкая смена парадигмы. Внезапно вся моя реальность

был изменен.

Мне удалось пережить первые две недели, затем меня перевели в

другое учреждение, где повторили ангиограмму. Они нашли

полная окклюзия стента.

Примерно через двенадцать часов у меня была полная остановка сердца. Когда я пришел в себя,

через десять-двенадцать часов меня интубировали, потому что я буквально умер.

Я вышел из этой темной пустоты, которая так тревожила. Моя любовь к моему

жена и семья вытащили меня из этого. Может быть здесь, чтобы помочь другим

люди получают возможность пройти эту программу. Моя жизненная емкость

когда я вышел из этого, было близко к нулю. У меня была боль в груди

каждый раз, когда я прошел больше, чем несколько шагов. Я не мог подняться по лестнице к
своему

спальню, если только один из моих сыновей не перенес меня наверх.

Когда я смотрю на свои фотографии после сердечного приступа, когда я пришел

дома, честно говоря, я видел много мертвых людей, которые выглядят лучше, чем я,

лучше. Это не драматично, это действительно не так. Это абсолютно

факт. Я был просто серым, размытым.

Я не могла контролировать свой вес, не могла принимать мочегонные средства, не могла

компенсировать сердечную недостаточность даже с помощью многих сильнодействующих

лекарств.

Я поступила на традиционную программу сердечной реабилитации в больнице Провиденс-стрит.

Больница Иосифа. Они не позволили мне продолжить, потому что каждый раз, когда я
начал тренироваться, у меня была бы парадоксальная реакция на упражнение. Мой

падало кровяное давление, я вспотел и терял сознание

потому что мое сердце так сильно билось, что я не мог вынести даже

минимальная сумма сердечной реабилитации, которую я предлагал.

Падение моего здоровья с того места, где я был до сердечного приступа, на

это привело к катастрофической эмоциональной депрессии. Мне говорили снова и снова

снова: «Ты умрешь. Ты умрешь ». Вид депрессии

то, что вводит вас, трудно даже описать.

Один из моих кардиологов позже сказал, что у меня болезнь сердца

продвинулись, что поможет только пересадка сердца.

Я боялся двигаться, боялся тренироваться, потому что все, что я делал

вызвала боль в груди. В ожидании пересадки сердца я зашла в

Программа медицины образа жизни Орниша в Медицинском центре UCLA. Когда

они сначала оценили меня, они сказали: «Вы знаете, этот парень слишком болен для

программа. Мы боимся взять его, потому что он упадет замертво

суд для упражнений ". Они боялись, что я этого не сделаю.

Всего за девять недель по этой программе фракция выброса у меня увеличилась.

всего с 11 процентов до более 30 процентов (сейчас 35 процентов), поэтому я больше не

нужна была пересадка сердца! Различие похоже на научную фантастику.

Мой уровень холестерина упал более чем на 50 процентов, а мой

стенокардия прошла.

Результат сложно описать. Я не могу поверить, что даже стою

здесь, не говоря уже о том, что я снова работаю четыре дня в неделю врачом в

Озеро Эрроухед. Вчера я совершил долгую прогулку по району Большой Медведицы в

высота 7500 футов в течение сорока пяти минут без боли в груди.

Мои отношения с моей женой Клаудией - это то, чего мы оба хотим,

намного ближе. Я могу получать удовольствие от своих детей, получать от всего гораздо больше
удовольствия.

Клаудия: После сердечного приступа я не думала, что он проживет

остальное время года. Когда я позвонил детям, прогноз был очень мрачным.

Врачи сказали: «Позови детей. Не очень хорошо ». Мама была там.

Когда мы привезли его домой, он не мог подняться по лестнице. Он не мог

пройти с дивана на кухню или из кухни в спальню.

Почти все время у него была боль в груди. Мы оба были постоянно

жить в страхе.

Роберт: Когда я вошел в эту программу, у меня действительно не было так много

вера в это. Я вошел в это, потому что просто не знал, что еще делать, и

наука произвела на меня впечатление.

Я скулил насчет еды. Казалось, конец света, что я

не мог есть все. Это не так. Спустя всего несколько недель мое небо

изменился, и я начал наслаждаться едой.

Парадокс в том, что то, что кажется самым трудным путем, оказывается

самый простой - путь наименьшего сопротивления. Как только вы это сделаете

обязательства, тогда вы так быстро начнете чувствовать себя лучше, вы почувствуете, что

это явно стоит делать.

Клаудия спросила меня сегодня: «Что ты скажешь, если ты

спросил, в чем разница между этой программой и другой

программа? » Я бы сказал, что разница составляет восемнадцать дюймов, расстояние

от вашего мозга к вашему сердцу. Как только ваш мозг решает изменить ваше

поведение, ваше сердце следует.

Вот что созвездие всех четырех компонентов

Программа доктора Орниша работает согласованно. Это абсолютная игра

сменщик. И мы учим наших детей, чтобы этого не случилось

их.

Я вышел из этой пустоты, чтобы сделать что-то большее. Может, если я смогу

расширять возможности и вдохновлять некоторых людей на эти изменения в образе жизни,

может поэтому у меня появился второй шанс.

Клаудия: Ты не просто вернешься с грани смерти, чтобы промотать

это прочь. Есть цель. Во всем этом есть смысл. Если это к

помогать другим людям меняться и трансформироваться, это прекрасная вещь. Я думаю

вот почему он все еще здесь. Мы оба чувствуем себя униженными и очень

благодарный. Я все еще в трепете. У меня вернулся муж, и это невероятно!

Мы слышали много тысяч подобных историй за эти годы (некоторые из них

на видео на ornish.com.) Они до сих пор трогают нас до слез и продолжают вдохновлять

делать эту работу. Расширение прав и возможностей людей облегчать страдания приносит смысл
и
цель нашей жизни, за которую мы остаемся благодарными.

Если это доставляет удовольствие и имеет смысл, то это жизнеспособно

За последние десятилетия мы узнали, что позволяет людям делать

устойчивые изменения в их жизни.

Например, 94 процента людей, которые записываются на наш девятинедельный

программа медицины образа жизни на всех наших сайтах завершилась семьдесят два часа

обучения, а год спустя 85–90% все еще следят за ним.

Чтобы поместить это в контекст, большинство врачей полагают, что их пациенты будут принимать

препараты, снижающие уровень холестерина, такие как статины или лекарства от кровяного
давления, которые они

назначают, но думают, что их пациенты вряд ли будут вести устойчивый образ жизни

изменения. На самом деле, только около половины пациентов все еще принимают эти

лекарства всего через шесть месяцев после того, как они были прописаны, даже если они

доказанная польза для людей с сердечными заболеваниями. Треть этих рецептов

даже не заполнены.

Причина в том, что препараты для снижения холестерина и артериального давления

лекарства не улучшают ваше самочувствие, а вот изменение образа жизни обычно помогает.

Когда большинство врачей назначают статины или лекарства для снижения артериального
давления, это

обычно звучит примерно так: «Принимайте эти таблетки каждый день до конца

твоя жизнь. Они не улучшат ваше самочувствие и даже могут заставить вас почувствовать

хуже. Но они помогут предотвратить что-то действительно плохое, например, сердечный приступ
или

инсульт, произошедший через годы, о котором вы не хотите думать

о." Так что не надо.

Центральная тема этой книги заключается в том, что страх не является эффективным средством
мотивации

длительный срок. Часто это очень эффективно в краткосрочной перспективе - около месяца.

например, после сердечного приступа он сделает что угодно

что прописывает их врач или медсестра, но обычно это длится недолго. Это слишком

страшно продолжать верить, что может случиться что-то плохое.

Чтобы изменения в образе жизни были устойчивыми, они должны приносить удовольствие и

содержательный, веселый и радостный, любящий и приятный, а также эффективный - и

свободно выбранный. Вы приобретаете гораздо больше, чем то, от чего отказываетесь -

и быстро!

С нашей программой медицины образа жизни это так. Жизнь нужно наслаждаться и

смаковали.

Поскольку лежащие в основе биологические механизмы, влияющие на наше здоровье, настолько

динамично, когда вы вносите изменения в образ жизни, описанные в этой книге, вы

вероятно, так быстро почувствует себя намного лучше, что этот выбор стоит того

делать - не только для того, чтобы жить дольше, но и для того, чтобы чувствовать себя лучше в
наиболее важных случаях.

В конце концов, какой смысл жить дольше, если вы не наслаждаетесь жизнью?

Старая поговорка об унции профилактики и фунте лечения верна. Это

обычно требуется гораздо больше изменений в диете и образе жизни, чтобы обратить болезнь
вспять, чем

чтобы предотвратить это.

Если вы не страдаете хроническим заболеванием и в остальном здоровы, то что

самое главное - это ваш общий способ питания. Итак, если вы побалуйте себя

день, просто ешьте более здоровую пищу на следующий. Напротив, если вы сядете на диету,
шансы

вы рано или поздно сойдете с диеты, и тогда вы можете почувствовать стыд и вину,

которые действительно являются токсичными эмоциями. Наша более ранняя книга, The Spectrum,
описывает это

подходите поподробнее.

Но чтобы обратить вспять - отменить - многие хронические

болезни. Я хотел бы сказать вам, что умеренные изменения образа жизни могут

часто обращает вспять хронические заболевания, но это неправда.

Таким образом, эта книга является конкретной и предписывающей, потому что она призвана
обратить вспять

самые разные хронические заболевания. В нем простым языком описывается, как изменить

ваша диета и образ жизни основаны на многолетнем опыте. Ты

получить пользу от того, чему мы научились так долго, -

много мудрости приходит в результате совершения ошибок и извлечения уроков из

их. И цитируемые здесь исследования упоминаются в конце этой книги для

те, кто хочет обратиться к своим первоисточникам.

Как это ни парадоксально, но большие изменения в образе жизни, сделанные одновременно,
часто легче
Сделайте чем умеренные, постепенные при излечении болезни. Мы знаем, что это

нелогично, но вот почему это часто правда: когда вы делаете только умеренные

изменения образа жизни, вы не можете есть и делать все, что хотите, но вы

не вносить изменений, достаточно значительных, чтобы чувствовать себя намного лучше или для
вашего клинического

мер по улучшению очень много. В реальном смысле вы получаете худшее из обоих

миры.

Чем больше вы меняете свой образ жизни, тем лучше чувствуете себя

и во всем, что вы измеряете. Поэтому, когда вы делаете действительно большие изменения в

своем

диета и образ жизни, вы, вероятно, почувствуете себя намного лучше (обычно в течение
нескольких дней)

что он переосмысливает причину этих изменений из-за страха смерти

(что не является устойчивым) к радости жизни (которая есть).

Затем эти преимущества исходят из вашего собственного опыта, которому вы научитесь

доверять. Вы соединяете точки между тем, что вы делаете, и тем, что чувствуете: «Когда я

хорошо питаться, больше двигаться, меньше нервничать и больше любить, мне очень хорошо

степень я вношу эти изменения в образ жизни. Когда я этого не делаю, я чувствую себя неважно.
Так

Я буду делать больше этого и меньше того ».

Вот один из многих примеров того, как медицина образа жизни быстро и

значительно улучшает качество нашей жизни.

Влияние образа жизни носит системный характер, тот же процесс проявляется в

органы по всему телу. Например, те же биологические механизмы

которые контролируют приток крови к мозгу и сердцу, а также контролируют кровоток

к вашим половым органам.

Проблемы с кровеносными сосудами являются основной причиной эректильной дисфункции. Это

почему доктор Майкл П. О'Лири из Гарварда пишет, что эрекция «служит

барометр общего состояния здоровья »и что эректильная дисфункция (импотенция) может быть

ранний предупреждающий признак проблемы в сердце или в другом месте. Эректильная

дисфункция затрагивает не менее 18 миллионов мужчин, возможно, намного больше. Более
половины

у мужчин с диабетом 2 типа также наблюдается эректильная дисфункция.

Вот почему мужчины с эректильной дисфункцией подвержены гораздо более высокому риску
сердечные заболевания, потеря памяти, деменция или инсульт, поскольку их артерии

часто забиваются по всему телу.

Мы уже много лет пишем, что даже один прием пищи с высоким содержанием животных

белок и жир могут значительно уменьшить приток крови к мозгу и

сердце (подробнее об этом в главе 2).

Но для многих это даже более мотивирующий пример, чем увеличение

приток крови к вашему мозгу и вашему сердцу можно найти в The Game Changers,

новый мощный документальный фильм, созданный легендарным кинорежиссером Джеймсом

Кэмерон с Джеймсом Уилксом и Джозефом Пейсом под руководством Академии

Лауреат премии Луи Психойос.

В этом фильме рассматриваются наиболее распространенные заблуждения о том, что есть

цельная растительная диета - это мясо необходимо для белка, силы,

и оптимальное здоровье. В нем рассказываются яркие истории об элитных спортсменах мирового

уровня.

которые резко улучшили свои показатели после перехода на

продукты растительного питания.

Одна сцена была настолько впечатляющей, что большая часть съемочной группы превратилась в
растение.

на основе диеты после съемки! Ведущий уролог доктор Аарон Шпиц дал три

элитным спортсменам в возрасте от двадцати до одного высококачественного мясного обеда

(органические

курица, говядина травяного откорма или органическая свинина), а затем измерили, сколько

эрекция, которая у них была, и насколько они были сильными, когда они спали той ночью.

На следующий вечер он накормил их единственным обедом на растительной основе и повторил

исследования.

Он задокументировал, что эти трое мужчин на 300–500 процентов чаще

эрекция ночью после еды на растительной основе, чем после еды на основе мяса.

Эти эрекции были в среднем в четыре раза дольше по продолжительности (почти сорок

пять минут против одиннадцати минут), и они были тяжелее и имели более широкий

длина окружности. Всего после одного приема пищи!

Как сказал в фильме доктор Спитц: «Я думаю, это разбудит многих людей.

вверх. Я думаю, что это разбудит людей, у которых есть пенисы, и я думаю, что это

собираюсь разбудить людей, которым нравятся люди с пенисами ».

Или, как однажды пошутил Робин Уильямс: «Бог дал мужчинам и пенис, и

мозг, но, к сожалению, недостаточно крови для работы обоих одновременно

время." Теперь, может быть, мы сможем!

Это развенчивает самые распространенные мифы о более здоровом образе жизни, такие как

«Я проживу дольше или мне будет казаться, что дольше?» или «Единственный

способ дожить до ста - не делать всего того, что заставляет вас хотеть

дожить до ста »и другие вариации на эту тему.

Опять же, то, что вы получаете наиболее значимыми способами, намного больше, чем

от чего вы отказываетесь - и как быстро вы можете ощутить эти преимущества.

Еда может быть полезной для вас и развлечься.

Если вы участвуете в нашей программе медицины образа жизни, под руководством вашего врача

надзор, вы можете сократить или даже отменить прием многих лекарств

снизить уровень холестерина, артериального давления или сахара в крови, о которых вам,
вероятно, сказали

вам придется потратить вечность, потому что вы напрямую обращаетесь ко многим из их

основные причины. По этой причине важно, чтобы вы включили своего врача.

если вы собираетесь принять участие в этой программе по обращению вспять хронического

заболевания, чтобы они могли

следить за своим прогрессом и корректировать свои лекарства и другие методы лечения по мере

нужный.

В главе 2 рассказывается, как и почему эта программа работает так хорошо.

ГЛАВА 2

Почему это работает

Новая Единая Теория Здоровья и Исцеления

Как и все революционные новые идеи, предмету пришлось

пройти три этапа, которые можно резюмировать

эти реакции: (1) «Это безумие - не трать мое время зря». (2)

«Это возможно, но этого не стоит делать». (3) «Я всегда это говорил

была хорошей идеей ».

-Артур Кларк

Как и большинство врачей, меня учили рассматривать болезни сердца, диабет, простату.

рак и другие хронические заболевания как фундаментально отличные друг от друга

Другой. Разные диагнозы, разные заболевания, разные методы лечения.

Но на самом деле они не такие разные, как кажется, потому что у них много общего.

общие истоки и пути.

Почему эти же перемены в образе жизни так много мощны

и далеко идущие преимущества

Одним из самых удивительных результатов нашего исследования было то, что одинаковый образ
жизни

медицинская программа, описанная в этой книге, имеет столь далеко идущие последствия для

уничтожение такого широкого спектра разнообразных хронических заболеваний.

Это противоречит последним тенденциям в персонализированной медицине. Много

книги, новые линии продуктов питания и медицинские компании обещают адаптировать

программа диеты и образа жизни, основанная на вашем геноме, результатах анализа крови и

клинический статус.

Но это во многом миф. В нашем исследовании не было единого образа жизни

рекомендации по излечению болезни сердца и другие рекомендации по излечению

рак простаты, диабет и другие хронические заболевания. Это был тот же образ жизни

медицинская программа для обращения всего этого.

Мы обнаружили, что те же изменения в образе жизни, описанные в этой книге, могут

обратить вспять и, таким образом, помочь предотвратить развитие самых разнообразных

распространенные, дорогостоящие и приводящие к инвалидности хронические заболевания.
Кроме того, чем ближе

люди придерживались этой программы, тем больше они улучшались во всех отношениях,

размеренными и тем лучше чувствовали себя - в любом возрасте! Эти открытия дают много

люди новая надежда и новый выбор.

Почему это правда?

Причина, по которой эти же изменения образа жизни помогают обратить вспять так много

хронические заболевания - это то, что каждое из них влияет на так много общих

лежащие в основе биологические причины, механизмы и пути.

Одно из важных следствий этой новой объединяющей теории - остановить

видение хронических заболеваний как принципиально отличных друг от друга и

начать рассматривать их как различные проявления и выражения сходных

лежащие в основе механизмы, на все из которых сильно влияет образ жизни

выбор, который мы делаем каждый день - к лучшему или к худшему. Вот почему эффекты
изменений образа жизни не связаны с заболеванием - потому что они влияют на все эти

механизмы.

Эти биологические механизмы включают изменения, среди прочего:

• Хроническое воспаление и дисфункция иммунной системы.

• Хронический эмоциональный стресс, депрессия, чрезмерное возбуждение

симпатическая нервная система, гормоны стресса и недостаток сна

• Экспрессия генов и сиртуины

• Теломеры

• Микробиом

• Окислительный стресс, клеточный метаболизм и апоптоз.

• Ангиогенез

• Стазис

И другие.

Хотя это может показаться радикальной теорией, при дальнейшем размышлении это не так.

действительно что удивительно. Мы знаем, например, что регулярные упражнения помогут

предотвращать и улучшать широкий спектр состояний - это не связано с заболеванием -

тогда как малоподвижный образ жизни значительно увеличивает риск многих хронических

болезни - также не связанные с заболеванием.

Это не значит, что вам нужно выполнять одно упражнение, чтобы предотвратить или

обратить вспять болезнь сердца и другую, чтобы помочь предотвратить или обратить вспять
простату

рак или диабет 2 типа. Более важно найти способ упражнений, которые

вы, вероятно, будете поддерживать - если вам это нравится, вы это сделаете.

По той же причине, та же самая цельная растительная диета, описанная в

эта книга улучшает наше самочувствие практически во всех аспектах, которые мы можем
измерить

и помогает предотвратить и даже обратить вспять развитие столь многих различных

хронические заболевания, потому что такой способ питания положительно влияет на все эти

механизмы. И наоборот, нездоровая диета значительно увеличивает риск

мириады хронических заболеваний через одни и те же механизмы.

Точно так же методы управления стрессом, такие как медитация и йога

улучшить наше здоровье разными способами, в то время как устойчивый эмоциональный стресс

значительно увеличивает риск многочисленных хронических заболеваний из-за этих же

механизмы.

Любовь и близость помогают нам оставаться здоровыми, но одинокие и

депрессивные, в три-десять раз чаще заболевают и преждевременно умирают

практически по всем причинам.

Если смотреть с этой точки зрения, то есть одни и те же механизмы влияют на широкую

различные хронические заболевания - также предоставляет дополнительные научные

доказательства

объясните, почему люди часто страдают несколькими хроническими заболеваниями

(называемыми ко-

заболевания) одновременно, и почему они разделяют так много общего риска

факторы. Например, у многих людей с сердечными заболеваниями также наблюдается

повышенный уровень крови.

давление, диабет 2 типа, повышенный уровень холестерина, ожирение и др.

хронические болезни.

Это также объясняет, почему эти же изменения в медицине образа жизни могут помочь

предотвращать и лечить все эти сопутствующие заболевания одновременно, поскольку они

благотворно влияют на те же механизмы, которые лежат в основе этих

условия. Все они взаимосвязаны.

Например, этот широко распространенный эффект был обнаружен в Европейской перспективе.

Исследование рака и питания (EPIC) с участием почти 25000 мужчин

и женщины. Один и тот же образ жизни оказал большое влияние на множество

условия.

Те, у кого есть четыре фактора здорового образа жизни - умеренная физическая нагрузка не менее
30

минут в день; не курить; нормальный вес; и большое количество фруктов,

овощи, цельнозерновые и низкое потребление мяса - 78 процентов

более низкий риск развития любого хронического заболевания, в том числе на 93%

риск заражения диабетом 2 типа, снижение риска сердечного приступа на 81 процент,

Снижение риска инсульта на 50 процентов и снижение всех форм инсульта на 36 процентов.

рак!

Стоит повторить: хотя у большинства американцев тип 2

диабет или преддиабет, это исследование показало, что не менее 93 процентов диабета

полностью предотвратимо - сегодня! И если люди сделали больший образ жизни

изменения, описанные в этой книге, вероятно, ближе к 100 процентам

предотвратимые и часто даже обратимые.

Кроме того, крупномасштабное исследование более 100000 пациентов, проведенное в 2018 г.

Гарвардская школа общественного здравоохранения обнаружила, что те, кто усыновил всего пять
здоровых

привычки образа жизни имели на 82% меньший риск смерти от сердечно-сосудистых

заболеваний.

болезнь, вероятность смерти от рака на 65 процентов ниже, а на 74 процента -

меньший риск смерти от всех причин во время последующего наблюдения. Такой же образ жизни

привычки оказали большое влияние на все эти хронические заболевания.

Каждый компонент нездорового образа жизни, который они изучали - диета, курение,

физическая активность, потребление алкоголя и вес - значительный

связь с увеличением преждевременной смерти от всех причин, от рака и

от порока сердца. Те, у кого не было лишнего веса, никогда не курили, занимались спортом

в среднем 30 минут в день, не пил в избытке и ел здоровую пищу

диета прожила в среднем на двенадцать-четырнадцать лет дольше.

Нам просто нужно применить на практике то, что мы уже знаем.

Руководящим принципом нашей программы медицины образа жизни всегда было

основанный на устранении первопричин болезней на многих уровнях

одновременно. По аналогии, если у вас камень в обуви, не вините

камень, используйте обезболивающие или хирургическое вмешательство, чтобы перерезать

пораженные нервы, или носите более толстые

носки - просто достань камень!

Каждый из четырех компонентов программы: хорошо питайтесь, больше двигайтесь, меньше

стрессуйте,

и любить больше - оказывает глубокое и динамичное положительное влияние на все эти

общие механизмы, которые заставляют нас болеть и позволяют нам исцеляться. Потому что

это, мы часто можем начать отменять то, что было повреждением за всю жизнь относительно

быстро. Наши тела часто обладают замечательной способностью начинать заживление, и

намного быстрее, чем мы когда-то думали, когда мы работаем над этим причинным

уровень.

Слишком много хорошего

Все эти факторы и механизмы образа жизни взаимосвязаны, поэтому наши

Программа предполагает разнообразные комплексные изменения образа жизни.

Постоянной темой нашей программы является то, что механизмы, которые эволюционировали
исцелить нас может на самом деле стать вредным или даже смертельным, когда хронически

чрезмерно стимулируются вредными факторами образа жизни - и это часто бывает в

современное время.

Ваш разум и тело еще не успели развиться, чтобы справиться с

излишества и нарушения жизни в двадцать первом веке: диета с высоким содержанием животных

белок, жир и сахар; малоподвижный образ жизни; часто хронический и неумолимый

эмоциональный стресс; и повсеместный распад социальных сетей, которые использовали

чтобы дать людям сильное чувство связи, общности и любви, часто

приводящие к хронической эмоциональной депрессии. Результатом этого нарушения является то,

что

многие люди нездоровы и несчастливы и часто эмоционально

депрессивные и хронические больные.

Фунт лечения

Чтобы обратить болезнь вспять, нужны более серьезные изменения в образе жизни, чем для ее
предотвращения.

фунт лекарства вместо унции профилактики. Но это та же идея -

поскольку эти же механизмы влияют на множество различных заболеваний, это заставляет

радикально просто. И это достижимо - мы можем помочь предотвратить эти заболевания в

в первую очередь, изменив образ жизни, описанный в этой книге.

Определенно есть место персонализированной медицине для определенных состояний.

Например, специфическая иммунная терапия, адаптированная к конкретному типу клеток

опухоль поджелудочной железы или конкретная линия клеток меланомы могут быть
эффективными. Четное

тогда изменения в образе жизни могут оказаться полезными, помогая увеличить

иммунная система. Но для самых распространенных хронических заболеваний это то же самое

программа медицины образа жизни может замедлить, остановить или даже обратить вспять

прогрессия.

Давайте рассмотрим эти биологические механизмы более подробно. Вы можете пропустить

оставшуюся часть этой главы, если вы сочтете ее слишком технической для вашего уровня

интерес. Мы включили эту информацию, потому что вы можете обнаружить, что она дает вам
возможность

знать, почему чем больше механизмов мы изучаем, тем больше науки мы должны

объясните, почему программа медицины образа жизни, описанная в этой книге, так

мощный инструмент в борьбе с множеством хронических заболеваний.

Хроническое воспаление / иммунная функция

Нездоровая диета (особенно с высоким содержанием животных белков, жиров и

рафинированных продуктов).

углеводов), малоподвижный образ жизни, хронический стресс и социальная изоляция - все это

увеличивают хроническое воспаление, тогда как здоровое питание, умеренные упражнения,

методы управления стрессом, а также любовь и близость уменьшают его.

Воспаление - это мощный иммунный механизм в вашем теле для исцеления.

когда ткани повреждены бактериями, травмами, токсинами, жарой или любыми другими
причинами.

Он помогает заживлению инфекций и ран и выведению токсинов.

Воспаление может излечить, когда оно острое, но может быть смертельным, когда оно

хронически активируется и остается в состоянии повышенной готовности из-за тех же факторов

образа жизни

- еще один пример слишком большого количества хорошего.

Признаки острого («хорошего») воспаления включают:

Повышенная иммунная функция. Это результат выброса белой крови.

клетки и другие медиаторы иммунитета, которые нейтрализуют и удаляют

вторгающиеся организмы.

Боль. Высвобождаются химические вещества, стимулирующие нервные окончания, в результате

чего

область более чувствительная, поэтому вы не прикасаетесь к ней и позволяете области

восстанавливать

сам.

Покраснение и жар. Чтобы улучшить заживление, ваши кровеносные сосуды расширяются,

больше крови к пораженному участку, который кажется теплым на ощупь.

Отечность и неподвижность. Это также побуждает вас позволить

часть вашего тела для отдыха и исцеления. Поврежденные клетки выделяют химические вещества

включая гистамин, брадикинин и простагландины, позволяя крови

из сосудов жидкость попадает в ткани, вызывая отек. Это помогает изолировать

инородное вещество от дальнейшего контакта с тканями тела.

Фагоцитоз. Химические вещества, выделяемые поврежденными клетками, также привлекают

белый цвет.

клетки крови, называемые фагоцитами, которые «поедают» микробы и мертвые или

поврежденные клетки.

Этот процесс называется фагоцитозом. В конечном итоге фагоциты погибают. Гной

сформирован из коллекции мертвых тканей, мертвых бактерий, живых и мертвых

фагоциты, которые удаляются через лимфатическую систему (подробнее о

это позже).

Острое воспаление возникает быстро и быстро проходит, обычно длительное.

всего несколько дней или около того, пока не произойдет заживление.

Напротив, хроническое воспаление, как правило, развивается медленнее, но может длиться.

в течение месяцев или даже лет. Он играет важную роль практически во всех основных

хронические заболевания, включая рак, болезни сердца, диабет, депрессию и

деменция, среди прочего.

Артерии. Хроническое воспаление повреждает слизистую оболочку артерий. Ваш

Попытка тела исцелить эти повторяющиеся травмы подобна наложению пластыря

на повреждении оболочки артерии - а затем, поскольку травмы

продолжайте, все больше и больше пластырей накладываются друг на друга,

постепенно препятствуя току крови. Это может привести к накоплению

налета (атеросклероза) в артериях, что снижает приток крови к

ваше сердце и мозг, вызывая стенокардию (боль в груди), сердечный приступ или

Инсульт. Воспаление также делает эти бляшки более нестабильными, что может

вызвать их разрыв или образование сгустка крови, который закрывает поток крови

ниже по течению, что приводит к сердечному приступу или инсульту.

Мозг. В вашем мозгу хроническое воспаление и окислительный стресс могут привести к

к эмоциональной депрессии, а также к накоплению налета (амилоида) и

нервно-фибриллярные клубки (тау) в вашем мозгу. Со временем это может привести к

Болезнь Альцгеймера из-за короткого замыкания нейронов и

дегенерация и прогрессирующая деменция. Снижение закупорки артерий

приток крови к мозгу может привести к сосудистой деменции.

Суставы. Хроническое воспаление суставов может привести к артриту.

Поджелудочная железа. Хроническое воспаление поджелудочной железы может привести к

выработке инсулина.

резистентность, диабет 2 типа, панкреатит и ожирение. И слишком много

инсулин вызывает хроническое воспаление в порочном круге.

Рак. Онкогены, способствующие развитию рака простаты, рака груди и

рак толстой кишки частично вызван воспалением на каждой стадии

рост рака. Некоторые исследователи считают, что воспалительный

микросреда необходима для всех видов рака. Курение также способствует

рак легких, вызывая хроническое воспаление.

Сидячий образ жизни усиливает воспаление, тогда как упражнения уменьшают его.

Всего двадцать минут ходьбы значительно снижает маркеры

воспламенение.

Типичная американская диета с высоким содержанием животного белка, что увеличивает

выработка интерлейкинов, химических веществ в крови, которые способствуют хроническому

воспламенение. Напротив, растительные белки обладают низким содержанием воспалительных

процессов.

стимуляторы и содержат буквально тысячи защитных веществ, таких как

фитохимические вещества, биофлавоноиды, ретинолы, изофлавоны и другие, которые активно

уменьшать, а не усиливать хроническое воспаление, обеспечивая двойную

польза (скорее защитная, чем вредная).

Известно, что уменьшение потребления животного белка снижает уровень роста

фактор, называемый IGF-1, который способствует хроническому воспалению, и снижает IGF-1

уровни связаны с более продолжительной продолжительностью жизни и снижением риска рака и

сахарный диабет.

Большинство фруктов и овощей обладают противовоспалительным действием, особенно черника,

клубника, помидоры, орехи, овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, и

зеленые листовые овощи.

Животный белок резко увеличивает риск преждевременной смерти

не зависит от жиров и углеводов. В исследовании с участием более 6000 человек эти

в возрасте от пятидесяти до шестидесяти пяти лет, которые сообщили о диете с высоким

содержанием животного белка, имели

75-процентный рост общей смертности, 400-процентный рост рака

смертей и на 500% больше заболеваемости диабетом 2 типа во время следующих

восемнадцать лет, тогда как растительные белки снижают риск преждевременного

смерть во всех этих категориях - опять же, двойная выгода.

Потребление пищевого холестерина (который содержится только в продуктах животного

происхождения) и

вредные жиры, такие как большинство насыщенных жиров, гидрогенизированные жиры и транс-
жиры

усиление хронического воспаления. Напротив, полезные жиры в умеренных

такие количества, как омега-3 жирные кислоты (3 грамма в день) и орехи в

умеренность уменьшить его. Так же поступают чай, кофе, магний, куркумин (вещество

содержится в куркуме), имбире и других.

Диета Американской кардиологической ассоциации включает рыбу, курицу и говядину.

умеренные количества. Хотя это шаг в правильном направлении, недавнее исследование

предоставили больше доказательств, чтобы объяснить, почему эта диета не позволяет

обратная болезнь сердца у большинства людей.

В этом исследовании 100 пациентов с ишемической болезнью сердца были помещены в

цельная веганская диета или рекомендуется Американской кардиологической ассоциацией

рацион питания. Спустя всего восемь недель воспаление значительно снизилось у веганов.

группе по сравнению с таковыми в Американской кардиологической ассоциации

рекомендуемая диета, измеренная с помощью высокочувствительных анализов С-реактивного

белка,

хотя потеря веса была одинаковой в обеих группах.

Сахара природного происхождения, если они содержатся в необработанных фруктах и

овощи, уменьшение воспаления. Однако добавлен сахар, кукуруза с высоким содержанием

фруктозы.

сироп и рафинированные углеводы, такие как белый, могут вызывать хронические

воспламенение.

Например, в одном исследовании потребление только одной банки газировки в день привело к

увеличение воспалительных маркеров. Потребление менее 2 унций

кукурузный сироп фруктозы вызывает резкий скачок показателей воспаления, таких как C-

реактивный белок (CRP) всего через тридцать минут, и эти маркеры остаются

повышен на несколько часов. В другом исследовании съедание всего лишь одного ломтика
белого

хлеб привел к повышению уровня сахара в крови и увеличению другого

воспалительный маркер (Nf-kBf).

Переработка цельнозернового нашего в белый, наш или коричневый рис в белый рис

удаляет волокна и отруби. Это превращает здоровые углеводы в нездоровые.

те, которые способствуют воспламенению.

Клетчатка и отруби наполнят вас, прежде чем вы получите слишком много калорий. Кроме того,
они замедляют

скорость всасывания из кишечника в кровь, поэтому уровень сахара в крови

поднимается медленно и не слишком высоко. Когда клетчатка и отруби удалены, ваша еда

быстро всасывается, в результате чего уровень сахара в крови резко возрастает, что
в свою очередь заставляет вашу поджелудочную железу выделять инсулин, чтобы вернуть
уровень сахара в крови

вниз.

Через некоторое время кажется, что эти повторяющиеся выбросы инсулина вызывают у вас
инсулин.

рецепторы, чтобы сказать: «О нет, не больше инсулина!» поэтому они подавляют и

становятся менее чувствительными. Из-за этого вашему организму нужно производить больше и

больше инсулина, чтобы снизить уровень сахара в крови на эквивалентную величину. Это
называется

резистентность к инсулину.

Инсулинорезистентность также вызывает воспаление, увеличивая секрецию

называются цитокинами из клеток иммунной функции. Порочный круг приводит к

что больше инсулина вызывает больше воспаления, что вызывает больше инсулина

резистентность, часто приводящая к метаболическому синдрому и диабету 2 типа.

Другое исследование показало, что микроскопические токсины, вызывающие хроническое

воспаление.

присутствовали в основном в мясных продуктах, жирной пище, молочных продуктах и

полуфабрикатах

но были минимальными или не обнаруживались в свежих фруктах и овощах.

Новое исследование показывает, что уменьшение хронического воспаления с помощью лекарств

также снижает риск сердечных приступов, инсультов и преждевременной смерти от сердца

болезнь, что еще больше свидетельствует о важной роли

воспламенение. Эти новые лекарства очень дороги и, как и все лекарства, имеют

побочные эффекты. Очевидно, что лучше уменьшить воспаление с помощью медицины образа
жизни.

Хронический эмоциональный стресс также вызывает хроническое воспаление. Это происходит

через

изменения гормонов стресса и прямые связи между мозгом и

нервы по всему телу, как описано ниже.

Хронический эмоциональный стресс и депрессия чрезмерно стимулируют

Симпатическая нервная система

Хронический эмоциональный стресс - частый фактор риска для 75–90 процентов

хронические заболевания, в том числе болезни, вызывающие в первую очередь заболеваемость и

смертность.

Ответная реакция на боевые действия - это серия физиологических реакций, которые

активируется в нашем организме во время стресса и опасности. Это помогает нам бороться

или бежать, чтобы выжить.

Если кто-то натянет на вас нож во время ограбления, ваша сочувственная нервная

система переходит в режим овердрайва. Между вашим

мозг и каждый орган вашего тела. Также мозг выделяет гормоны во время

периоды стресса, которые проходят через вашу кровь и влияют на все ваши органы и

каждая клетка вашего тела.

Во время эмоционального стресса часть вашего мозга, называемая миндалевидным телом,

вызывает

ваше сердце работает быстрее, а почки выделяют гормоны стресса, такие как

адреналин, чтобы у вас было больше энергии; Ваши мышцы напрягаются, чтобы обеспечить

больше «бронежилетов» на случай попадания; и артерии в руках и ногах

сжать и кровь свернуться быстрее, чтобы вы не истекали так сильно

если вы ранены.

Эти механизмы помогают пережить острые стрессы - вы отказываетесь от своего

бумажник и грабитель уходит, или вы сражаетесь и выигрываете, или вы убегаете.

Однако оказывается, что это острый стресс, и опасность миновала.

Однако в наше время стрессы могут казаться безжалостными. У тебя нет

шанс оправиться от одного стресса, потому что сразу двое или трое.

Из-за этого реакция боя заставляет вашу симпатическую нервную

система будет хронически активирована. Парадоксально, но то, что превратилось в

помочь вам выжить может навредить или даже убить вас.

Если ваши мышцы хронически напряжены, это может привести к хронической спине или

боль в шее. Хронический стресс может привести к сужению артерий и потере крови.

сгусток в сердце или мозгу, а не только в руках и ногах, ведущий к сердцу

нападение или инсульт.

Недавнее исследование показало, что хронический стресс или депрессия увеличиваются

в воспламенении. Исследователи из Гарварда использовали позитронную эмиссию

томография (ПЭТ) для измерения активности миндалевидного тела, части вашего

мозг, который контролирует ответную реакцию на боевой стресс и депрессию.

Исследователи обнаружили, что хронический стресс или депрессия

люди, которых они изучали, вызвали заметно возросшую постоянную активность

миндалевидное тело, которое, в свою очередь, заставило их костный мозг производить клетки,
вызывающие

воспламенение. Это, в свою очередь, привело к тому, что их коронарные артерии стали

воспламеняется и забивается, вызывая заметное увеличение сердечных событий, таких как

сердечные приступы и инсульты.

Экспрессия гена

Еще один мощный механизм, на который влияет ваш образ жизни, - это выражение

твои гены. Когда я учился в медицинской школе, меня учили, что единственный способ

изменить свои гены - значит изменить родителей, то есть невозможно. Потому что

это многие люди считают, что у них «плохие гены», и что они

может с этим поделать.

На самом деле, мы можем многое сделать с нашими генами - и я говорю, что это не так.

винить, но наделять полномочиями. Мы не просто жертвы наших генов; у нас есть

больше контроля, чем мы можем себе представить.

Мы с коллегами провели исследование, показывающее, что изменение образа жизни

фактически меняет ваши гены - включая (активируя) гены, которые способствуют

здоровье и выключение (подавление) генов, вызывающих хронические

воспаление, окислительный стресс и другие механизмы, вызывающие болезнь. За

Например, ген селектина E, который способствует воспалению, был

подавлено в нашем исследовании.

Молекулярные переключатели (включая метилирование и белки, такие как гистоны

которые включают и выключают гены) очень быстро реагируют на изменения образа жизни.

Мы обнаружили, что более 500 генов были изменены в лучшую сторону в ходе исследования.

участников всего через три месяца нашей программы медицины образа жизни!

Сотни онкогенов, способствующих развитию рака простаты, груди, толстой кишки.

рак и другие заболевания были отменены всего за три месяца. Мы

опубликовал это исследование с доктором Дж. Крейгом Вентером (первым человеком, который

геном человека) в Трудах Национальной академии наук.

В другом исследовании ученые изучили изменения в экспрессии генов в

пациенты, прошедшие нашу программу лечения сердечных заболеваний в Джонстауне,

небольшой городок по производству стали в сельской местности Пенсильвании.

Через двенадцать недель эти изменения в медицине образа жизни «подавляются».

[выключены] гены, важные в патогенезе атеросклероза », включая

многочисленные гены, вызывающие закупорку коронарных артерий, хронические

воспаление, окислительный стресс, ангиогенез и метаболизм холестерина.

Эти улучшения продолжались в течение следующего года, и более пяти

раз больше генов было изменено за это время.

Сиртуины - это ферменты, которые окружают вашу ДНК эти гистоновые белки в виде

способ выключить вредные гены - первые три буквы слова sirtuin,

SIR - это аббревиатура от «подавления регулятора информации». Подумайте о сиртуинах

как антивозрастные белки.

Сиртуинов проводится много многообещающих исследований из-за их

важную роль в процессе старения и многих хронических заболеваниях, в том числе

сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и болезнь Альцгеймера. Опять таки,

исследования продолжают открывать новые способы объяснить, почему медицина образа жизни
так

выздоровление.

Гликация - это естественный процесс, при котором сахар в кровотоке

присоединяется к белкам или жирам, образуя новые, вредные молекулы с высоким содержанием
окислителей

так называемые конечные продукты гликирования (AGE).

Поэтически, AGE заставляет вас стареть.

AGE подавляют активность сиртуинов, другими словами, они выключают переключатели

(сиртуины), которые отключают вредные гены, заставляющие нас стареть. Поскольку сиртуины

антивозрастные, их подавление ускоряет старение и увеличивает риск

получить широкий спектр хронических заболеваний. Возраст также присутствует в вашем

рационе,

особенно в мясе.

AGE сшивают белки вместе и способствуют увеличению окислительного

стресс, жесткость тканей и воспаление - еще один пример того, как все

механизмы, описанные в этой главе, взаимосвязаны.

В головном мозге молекулы AGE могут способствовать развитию деменции; в глаза они

может быть вовлечен в катаракту и дегенерацию желтого пятна. В артериях и

сердца, они связаны с гипертонией, атеросклерозом, сердечной недостаточностью и

Инсульт. Они также связаны с анемией, заболеванием почек, остеопорозом и

потеря мышц, среди прочего.

Традиционная западная диета богата молекулами AGE, которые подавляют

сиртуины и, в свою очередь, ускоряют старение. Из-за этого дефицит сиртуина

как предотвратимые, так и обратимые за счет снижения ВОЗРАСТА в вашем рационе.

И тип пищи, и способ ее приготовления влияют на ВОЗРАСТ.

Продукты животного происхождения с высоким содержанием жиров и белков, как правило,

богаты AGE.

и склонны к образованию нового ВОЗРАСТА во время приготовления. Напротив, углевод-

богатые цельные продукты, такие как овощи, фрукты и цельнозерновые продукты в их

натуральном

формы содержат относительно мало AGE, даже после приготовления. (Это шаблон

начинает звучать знакомо?)

Например, соевый бургер, приготовленный в микроволновой печи, имеет только 20 AGE единиц.

Если приготовить его на сковороде с небольшим количеством растительного масла, оно

увеличивается до 30.

ЕДИНИЦЫ ВОЗРАСТА. Добавление 1 чайной ложки оливкового масла в сковороду увеличивает его
до 131 ЛЕТ.

единицы.

Напротив, бургер из индейки, приготовленный на сковороде с небольшим количеством брызг

растительного масла.

имеет 7 171 AGE. Одна порция бифштекса, приготовленного на сковороде с оливками

масло, насчитывает 9 052 AGE единиц. Две полоски бекона, обжаренные пять минут без

добавленное масло имеет 11 905 AGE единиц. Одно жареное куриное бедро с кожей

10034 AGE единицы. Приготовление на гриле куриного бедра увеличивает этот показатель до 16
668.

Единицы AGE - почти на три порядка выше, чем в микроволновых печах.

соевый бургер!

Новые компании предлагают добавки, которые предназначены для увеличения

уровни sirtuin, но человеческие данные отсутствуют. Время покажет, действительно ли эти

полезны.

Между тем, очевидно, что изменение диеты способами, изложенными в

эта книга сократит ВОЗРАСТ и увеличит количество сиртуинов, предоставив еще один

механизм, объясняющий, почему цельные продукты на растительной основе так

выгодно.

Исследования против старения показали, что ограничение калорий замедляет старение.

процесс у животных, частично за счет снижения ВОЗРАСТА. Это также увеличивает то, что
называется

аутофагия, при которой ваше тело выводит токсины и очищает поврежденные клетки,

особенно те, которые затрагивают ваш мозг, и уменьшает хроническое воспаление.

Но это трудно выдержать, потому что большинство людей не любят все время голодать.

время. Один из способов добиться этого - пообедать рано, а

завтрак, чтобы у вас было не менее двенадцати часов между приемами пищи, иногда

называется периодическим голоданием, которое может помочь вам почувствовать себя лучше,
ну, быстро.

Один из самых простых способов ограничить потребление калорий, не чувствуя голода, - это

измените тип пищи, а не ее количество; ешьте меньше сахара и

рафинированные углеводы и потребляют меньше жиров.

Вы можете есть практически неограниченное количество сахара, не насытившись, так что это

легко принять слишком много калорий. Употребление сахара не снижает аппетит, это

увеличивает его. Напротив, когда вы едите хорошие углеводы, такие как цельнозерновые,

Клетчатка насытит вас, прежде чем вы получите слишком много калорий.

Кроме того, жир содержит девять калорий на грамм, тогда как белок и углеводы

иметь всего четыре калории на грамм. Из-за этого, когда вы едите меньше жира, вы

потребляете меньше калорий, даже если едите столько же -

потому что пища менее калорийна. Это было предпосылкой моей книги

Ешьте больше, меньше весите. Мы обнаружили, что средний пациент в нашем исследовании
потерял 24 человека.

фунтов в первый год, хотя они ели больше еды и ели

чаще, чем раньше. Что не менее важно, они оставили более половины

этот вес пять лет спустя.

Кроме того, сахар заставляет ваше тело вырабатывать больше инсулина, который затем блокирует

лептин, гормон, который снижает аппетит и вызывает сжигание жира, поэтому, когда вы

есть много сахара, он на самом деле увеличивает аппетит, а не заставляет

чувствовать себя сытым.

В дополнение к этому, последние исследования показывают, по крайней мере, на мышах, что

ограничение калорий продлевает жизнь не только потому, что снижает общее

калорий, но, в частности, потому, что он также снижает животный белок, который

важнее долголетие. Опять же, важен тип еды, а не только ее

количество. Исследователи написали: «Долголетие и здоровье были оптимизированы, когда

[животный] белок был заменен на [сложный] углевод… Калорийность

ограничение, достигнутое диетой с высоким содержанием белка или диетическим разбавлением

[меньше есть],

нет положительного влияния на продолжительность жизни ». Они жили на 30 процентов дольше,

когда

замена животного белка хорошими углеводами.

Почему?

Эти исследователи обнаружили, что ограничение потребления животного белка снижает уровень

белкового фермента под названием TOR, а снижение TOR продлевает жизнь. Другой

Исследование также показало, что растительная диета подавляет TOR, продлевая жизнь.

TOR контролирует рост клеток и метаболизм в ответ на питательные вещества, рост

факторы, клеточная энергия и стресс. Он регулирует скорость роста ваших клеток

и распространяться.

Ранее в этой главе мы обсуждали, почему повторяющаяся тема нашей программы

в том, что механизмы, которые развились, чтобы исцелить нас, на самом деле могут стать
вредными

или даже смертельным в наше время. TOR - еще один пример этого.

Когда вы молоды, у вас больше шансов выжить, если вы быстро растете. Это

что делает TOR - он регулирует ваши клетки, позволяя им расти и воспроизводиться

быстро. Один ученый описал это как «несущуюся машину без тормозов».

К сожалению, то, что хорошо на каком-то этапе нашей жизни, может стать проблемой.

в другом. По мере того, как мы становимся старше, мы хотим, чтобы TOR замедлял скорость, с
которой наши

клетки растут. Рак возникает, когда есть неограниченный рост клеток и

распространение. Например, уровни TOR в простате повышаются (включаются).

рак и рак груди.

В детстве TOR - двигатель роста, но в зрелом возрасте он может

считаться двигателем старения. Следовательно, подавление TOR—

торможение - помогает предотвратить хронические заболевания и преждевременное старение.

До относительно недавнего времени (если смотреть с эволюционной шкалы времени)
большинство
люди умирали, не успев стать достаточно взрослыми, чтобы заболеть хроническими
заболеваниями. За
Например, всего четыреста лет назад половина или более детей в Лондоне

не дожил даже до пятнадцати лет. Так что у тех, кто быстро рос,

эволюционное преимущество, так как у них было больше шансов иметь детей.

В наше время такие достижения общественного здравоохранения, как чистая вода, лучше

санитария и антибиотики увеличивают продолжительность жизни для большинства людей далеко

за пределами

какими они были в предыдущих поколениях.

Теперь, когда люди живут намного дольше, важно найти способы

снижать уровень TOR, чтобы замедлить скорость вашего старения. В качестве

Как было описано ранее, ограничение потребления животного белка снижает уровень TOR.

Растения, особенно овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи и цветная капуста.

и фрукты, такие как черника и клубника, подавляют TOR. Так делают напитки

такие как зеленый чай и соевое молоко и специи, такие как куркума. Вещества под названием

fl авонолы, содержащиеся в овощах и фруктах, обладают антиоксидантными и анти-

воспалительные свойства, а также подавление TOR. Они также усиливают

аутофагия, позволяющая вашему телу очищаться от токсинов.

Одна из аминокислот, содержащихся в белке, лейцин, особенно

мощное влияние на повышающую регуляцию TOR. Неудивительно, что лейцин обнаружен

в основном в продуктах животного происхождения, включая мясо, курицу, рыбу и молочные

продукты, но

еще один механизм, объясняющий, почему цельная растительная диета так

выгодно. Избегание этих продуктов помогает снизить уровень TOR.

Есть место для тонкой настройки на основе ваших генов - например, некоторые

люди менее эффективны, чем другие, в метаболизме диетического сахара и рафинированы

углеводы. Но так как рекомендуемая нами диета в любом случае невысока,

эти индивидуальные различия гораздо менее важны.

Другими словами, не имеет значения, если вы не очень эффективны в метаболизме.

сахар или рафинированные углеводы в вашем рационе, если вы не едите слишком много

это в первую очередь.

Другой пример: рак простаты часто начинается, когда

ген, PTEN, отключается. Но опухоли у мужчин, которые теряют только этот ген, не

обычно распространяется за пределы простаты и редко становится смертельным. Раки

изменения, однако, если второй ген, называемый PML, также отключается. Когда это
бывает, что эти покоящиеся клетки с большей вероятностью распространятся и погибнут.

Исследователи были озадачены тем, что рак простаты не распространился даже тогда, когда

они намеренно отключили оба этих гена у мышей.

У них был момент озарения на научной встрече, когда они поняли, что

что мышей кормили вегетарианской диетой с низким содержанием жиров, что могло

защищал их. Они задавались вопросом, нельзя ли посадить этих мышей на жирную, мясную

основанная на западной диете может вызвать распространение рака.

Это произошло - западная диета заставила их быстро развить опухоли, которые росли.

быстро и распространяется.

Дело в том, что даже при наличии известной генетической предрасположенности к

развивающийся метастатический (летальный) рак и другие хронические заболевания, образ

жизни

медицинская программа, описанная в этой книге, может помочь предотвратить это

происходит.

Точно так же наши гены играют роль в ожирении, но не определяют

набираем ли мы вес, употребляя или не употребляя определенные продукты.

Например, исследование Стэнфорда, проведенное в 2018 году, призвано доказать, что некоторые
люди

генетически способны усваивать углеводы лучше, чем жиры, или наоборот

- и что персонализированные диеты, основанные на этих генах, приведут к большему

потеря веса.

Это не так. Авторы пришли к выводу: «Ни один из вариантов генотипа [т. Е. Тип

гены], ни исходная секреция инсулина не была связана с диетическими эффектами на

потеря веса."

В нашем испытании на сердце в образе жизни средняя потеря веса составила 24 фунта.

в первый год. Основным фактором, определяющим потерю веса, было:

степень приверженности нашей программе медицины образа жизни, а не возраст или

генетика. Чем больше участников изменили свой образ жизни, тем больше у них веса.

потеряли, и тем более они улучшились по всем параметрам. В нашем исследовании почти 3000

людей, прошедших нашу программу медицины образа жизни в возрасте двадцати четырех

сайтов, участники потеряли в среднем 8 процентов своего веса в первом

год. Для человека, который весил 200 фунтов, это было бы в среднем

потеря веса на 16 фунтов.

Так часто я слышу, как люди говорят: «О, это все в моих генах, и у меня плохие

гены, так что я ничего не могу с этим поделать ». К счастью, есть.

Я имел честь быть одним из консультантов президента Билла Клинтона

врачей с 1993 года, когда Хиллари Клинтон попросила меня посоветовать поварам, которые

готовили для них в Белом доме, в Кэмп-Дэвиде и на Air Force One

чтобы приготовить более здоровую пищу.

Президент сначала преуспел и похудел на 26 фунтов, но позже

подчеркивает то, что он переживает политически, он, по понятным причинам, платил меньше

внимание к его диете и образу жизни в то время. В 2004 году перенес

шунтирование четырех его забитых коронарных артерий.

В феврале 2010 года он узнал, что у одного из его четырех шунтирующих трансплантатов был

забит после операции почти шесть лет назад, и у него было два стента

размещен, чтобы открыть его. Тогда на пресс-конференции один из его врачей сказал:

«Это не было результатом его образа жизни или диеты», подразумевая, что это было

из-за его генов.

После просмотра этой пресс-конференции я отправил письмо президенту Клинтону.

говоря, по сути, что это не все в его генах - и если он захочет

внести большие изменения в свой рацион и образ жизни, был хороший шанс, что он

может обратить вспять его ишемическую болезнь сердца.

«Наши гены - это предрасположенность, но наши гены - не наша судьба», - написал я

ему. «Если бы они были, то вы были бы жертвой, но вы не являетесь одним из

самые влиятельные люди на планете. Вы генетически предрасположены к

болезнь сердца, потому что она есть в вашей семье, но это просто означает, что вам нужно

чтобы внести более серьезные изменения, чтобы предотвратить или отменить его, чем кто-то
другой. Наш

ДНК - это не наша судьба ».

Вскоре мы встретились вместе, и он начал заниматься медициной образа жизни.

программа описана в этой книге. С тех пор он оставался на нем и говорил

публично о том, как он продолжает следовать этой программе и делает очень

Что ж.

Какой бы ни была ваша политика в нашей все более поляризованной стране, когда

бывший президент США - особенно известный тем, что не ест в

здоровый образ жизни - может успешно производить и поддерживать эти полезные

меняется образ жизни, и это значительно улучшает его здоровье в течение многих

лет, это хороший пример для всех. Это человеческие проблемы, которые

выйти за рамки политики.

Опять же, хотя наши гены могут различаться, эти различия гораздо меньше.

важно, если мы ведем здоровый образ жизни.

Это одна из причин того, что около пятидесяти лет назад японцы

живущие в Японии страдали сердечными заболеваниями, диабетом 2 типа и раком.

что у нас в США. Их население имеет широкий спектр

разные гены, как и мы в этой стране, но потому что их национальная диета

и образ жизни были с высоким содержанием цельных растительных продуктов и низким

содержанием мяса, большинство

люди не болели хроническими заболеваниями, даже если они были генетически

предрасположены к

делать это.

Однако у японцев, переехавших на Гавайи, было значительно больше

скорость развития этих заболеваний, и те, кто мигрировал в Сан-Франциско

перенес еще больше болезней. Почему? Они стали есть больше животного белка,

пищевые жиры, холестерин и рафинированные углеводы в Гонолулу, чем в Японии,

и даже больше, когда они переехали на материковую часть США. Кроме того, их социальные

сети становились все более разрушенными по мере приближения к

материк.

Аналогичные данные имеются из Китая в памятнике Т. Колина Кэмпбелла.

Китайское исследование. В сельских районах Китая потребление жиров было вдвое меньше, чем в
США.

Состояний, а потребление клетчатки было в три раза выше. Потребление животного белка было

очень низкий, всего около 10 процентов от потребления в США. Средняя общая сыворотка

холестерин составлял 127 мг / дл в сельских районах Китая по сравнению с 203 мг / дл для

взрослых в возрасте.

от двадцати до семидесяти четырех лет в Соединенных Штатах.

Смертность от ишемической болезни сердца среди американцев была в шестнадцать раз выше.

мужчин и почти в шесть раз больше у женщин США, чем у их китайцев

аналоги. К сожалению, сейчас это меняется, поскольку многие люди в Азии

начинают есть, как мы, жить как мы и слишком часто умирать, как мы.

Теломеры
Мы также провели первое контролируемое исследование, показавшее, что такой образ жизни

изменения удлиняют теломеры, концы наших хромосом, которые регулируют старение.

Мы провели это исследование с доктором Элизабет Блэкберн, которая поделилась

Нобелевская премия по физиологии и медицине за новаторские открытия

теломеры.

Теломеры похожи на пластиковые наконечники, которые защищают шнурки от

распутывание. Они расположены на концах ваших хромосом и защищают

те ДНК от повреждений. С возрастом теломеры становятся короче

и их структурная целостность ослабевает, в результате чего клетки выходят из строя и умирают

быстрее.

Короче говоря, чем короче теломеры, тем короче ваша жизнь.

Почему? Более короткие теломеры связаны с повышенным риском преждевременных родов.

смерть от множества распространенных хронических заболеваний - опять же, потому что эти

болезни имеют общие основные механизмы, включая более короткие теломеры.

К ним относятся повышенный риск сердечных заболеваний, рака простаты, груди.

рак, рак толстой кишки, болезнь Альцгеймера, диабет 2 типа и многие другие.

Спустя всего три месяца нашей программы медицины образа жизни мы измерили,

впервые наблюдается 30-процентное увеличение теломеразы, фермента, восстанавливающего

и удлиняет теломеры.

Через пять лет средняя длина теломер уменьшилась в контрольной группе на

около 3 процентов. Это то, что обычно происходит с большинством людей со временем.

Однако для тех, кто занимается медициной образа жизни, длина теломер на самом деле

увеличился на 10 процентов. Редакторы Lancet Oncology описали это как

«Обращение вспять старения на клеточном уровне», первое контролируемое исследование,

что любое вмешательство может удлинить теломеры.

Кроме того, как мы ранее обнаружили в других измерениях, эти результаты дали нам

первое указание на корреляцию "доза-реакция" между степенью

соблюдение нашей программы медицины образа жизни и увеличение теломер

длина. Чем больше людей меняют образ жизни, тем длиннее их теломеры

вырос.

Конечно, удлинение и защита теломер не означает, что мы будем жить

навсегда. Но эти исследования показывают, что обычно мы можем жить здоровыми, долгими и
значимых жизней до самой смерти, вместо того, чтобы уходить с

хронические заболевания на протяжении многих лет - другими словами, умереть молодым, как

как можно более старый.

Наш микробиом

В основном мы микробы. Я был немного поражен, когда впервые узнал, что мы

в наших телах растет более 100 триллионов организмов - что сейчас

известный как микробиом.

И эти микробы в большинстве своем не наши. Большинство этих организмов приходят

откуда-то еще; только около 10 процентов микробов, обитающих в нашем

тела по сути наши.

Вместо того, чтобы рассматривать эти бактерии, вирусы и грибки как захватчиков, которым
необходимо

быть убитым антибиотиками и другими лекарствами - то, что врачи часто называют

«Терапевтический вооружение», говоря языком войны - ученые

узнали, что эти разнообразные организмы живут в симбиотических отношениях с нами

и, находясь в равновесии, сохраняют наше здоровье множеством способов. Некоторые из наших

лучшие друзья - это микробы.

По словам микробиолога из Стэнфорда д-ра Дэвида Релмана, люди подобны кораллам,

«Совокупность живых существ, живущих вместе». Они эволюционировали вместе с нами

более тысячелетий. Динамический баланс этих различных организмов, которые растут в

наша кожа, рот, нос, кишечник и гениталии оказывают огромное влияние на наше здоровье

- и к лучшему, и к худшему. И на этот баланс влияет (как вы уже догадались)

что мы едим, как мы реагируем на стресс, сколько упражняемся и как

у нас много любви и поддержки.

Микробиом - еще один важный механизм, объясняющий, почему эти

простые изменения образа жизни имеют такое широко распространенное и мощное воздействие
на

широкий спектр хронических заболеваний.

Ученые только начинают понимать, насколько широко распространены

микробиом. Я предсказываю, что по мере того, как мы узнаем больше, доказательства покажут

что микробиом играет роль практически во всех заболеваниях и поддерживает нас

здоровый.

Ваш микробиом содержит в 100 раз больше генов, чем

у вас в собственных генах. Эти гены микробиома могут генерировать различные

белков, таких как нейротрансмиттеры и гормоны, влияющие на широкий спектр

условия - к лучшему или к худшему.

Ваш микробиом податлив. Когда вы следуете медицине образа жизни

программы в этой книге, вы позволяете микробиому вашего тела вернуться в

баланс, восстановление гомеостаза и улучшение здоровья во многих

разными способами. Это еще один пример того, почему единый образ жизни

перемены имеют такие далеко идущие преимущества.

Сейчас мы проводим исследование с доктором Робом Найтом из Университета

Калифорния, Сан-Диего, ведущий ученый-микробиом, чтобы понять, как

четыре компонента нашей программы медицины образа жизни: хорошо питайтесь, больше
двигайтесь,
меньше стресса, больше любви - взаимодействуйте с нашим микробиомом исцеляющими
способами.

Наши предварительные данные показывают, насколько быстро меняется этот образ жизни.

благотворно влияет на соотношение целебных микробов и вредных

- еще один пример динамизма этих механизмов, влияющих на нашу

здоровье и благополучие.

Так же, как внесение нескольких изменений в здоровый образ жизни особенно полезно и

даже синергетический через множество различных механизмов, так же как и эффекты

изменения нездорового образа жизни. Микробиом также открывает новые измерения

понимание того, почему нездоровые изменения образа жизни вредны - для

Например, есть мясо.

Одно исследование сравнивало микробиом тех, кто придерживается веганской диеты,

вегетарианская диета и типичная всеядная американская диета. Те, кто ест типичный
В американской диете была более высокая доля микробов, связанных с хроническими
заболеваниями.

воспаление, инсулинорезистентность и сердечно-сосудистые заболевания. У них также было

анализы крови, показывающие увеличение воспалительных маркеров, таких как С-реактивный

белок и TNF-α, более высокий уровень холестерина ЛПНП и более высокий уровень инсулина.

Чрезмерное употребление антибиотиков вызывает пагубные изменения в вашем микробиоме

(поскольку

антибиотики убивают хороших микробов, а также вредных), а также увеличивают

устойчивость к лекарству. Всего один недельный курс антибиотиков может изменить ваше
микробиом кишечника на срок до года.

Из-за широко распространенного чрезмерного использования антибиотиков «супербактерии»

начинают

появляются, для которых еще нет эффективных лекарств.

Почти 80 процентов антибиотиков, продаваемых в этой стране, скармливают скоту.

заставить их расти быстрее, чтобы их можно было быстрее убить. Они даны

коровы, свиньи и куры, чтобы они росли быстрее или как дешевый

альтернатива поддержанию их здоровья.

Это вызывает появление устойчивых к лекарствам бактерий, и эти бактерии могут

остаются на мясе и распространяются на людей. Центры по контролю за заболеваниями и

По оценке CDC, более 400000 жителей США заболели.

с инфекциями, вызванными устойчивыми к антибиотикам пищевыми бактериями каждый год,

и что примерно одна из пяти устойчивых инфекций вызывается микробами из пищевых
продуктов.

и животные.

В 2013 году исследователи показали, что люди, живущие рядом с свинофермами или полями,

удобренные свиным навозом, вероятность заражения

метициллин-резистентные бактерии Staphylococcus aureus.

Кроме того, часто обнаруживаются остатки антибиотиков, скармливаемых животным.

в мясе, которое вы покупаете в продуктовом магазине, что еще больше способствует антибиотику

сопротивление. (Другие остатки, обнаруженные в мясе, включают пестициды, вызывающие рак.

таких как диоксин и токсичные тяжелые металлы, такие как мышьяк.) В 2010 году США

Собственный генеральный инспектор Министерства сельского хозяйства критиковал USDA за

не обеспечивает лучшего контроля за этими токсичными остатками:

Одна из проблем безопасности пищевых продуктов, стоящих перед США, - это:

заражение мяса остаточным ветеринарным [антибиотиком]

лекарства, пестициды и тяжелые металлы. «Остаток» такого рода находит

его путь в продовольствие, когда производители привозят животных в

убойных заводов, пока они имеют эти остаточные загрязнители в

их система. Когда животных забивают, следы

лекарства или пестициды, содержащиеся в мясе этих животных, отправляются

переработчики мяса и розничные супермаркеты, и в конечном итоге

покупаются потребителями….
На основе нашего обзора мы обнаружили, что национальный остаток

программа не выполняет свою миссию по мониторингу пищевых продуктов

удаление вредных остатков… в результате чего мясо с

эти вещества распространяются в торговле… .Кроме того,

[Служба безопасности пищевых продуктов и инспекции Министерства сельского хозяйства США]

не

пытается вспомнить мясо, даже если его тесты подтвердили

чрезмерное присутствие ветеринарных препаратов.

Если вы хотите избежать этих токсичных остатков, это еще одна очень веская причина.

не есть мясо.

Ваш микробиом также играет важную роль в похудании, помимо

просто количество потребляемых калорий. Например, не только жирные

диеты более калорийны, они также изменяют микробы в кишечнике

что увеличивает вероятность набора веса: они оба влияют на тип

микробы и вызывают уменьшение их разнообразия.

Дело не только в калориях, которые вы едите; более важны калории, которые вы

впитываются из кишечника в кровь - и на это влияет ваша

микробиом. Диета с высоким содержанием жиров вызывает рост микробов, которые собирают
урожай.

энергии более эффективно - другими словами, вы набираете больше веса, съедая

такое же количество калорий, если они поступают из избыточного жира. Диета с высоким
содержанием жиров

также модулирует гены, связанные с накоплением жира, делая их более эффективными

в хранении калорий в виде жира в вашем теле.

Диеты с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов также вызывают подобные

дисфункция микробиома. Когда мы едим много сахара, вредные бактерии

процветают и начинают бесконтрольно расти, а количество полезных бактерий уменьшается.

Диеты с высоким содержанием жиров и сахара также могут влиять на ваш микробиом в другом

таким образом, заставляя слизистую оболочку кишечника стать более проницаемой -

состояние, которое иногда называют «синдромом дырявого кишечника». Утечка микробов

через кишечник в кровоток может спровоцировать хроническое воспалительное заболевание.

ответ, ответ, индуцирующий опухоль, аутоиммунный ответ и / или

увеличение закупорки коронарных артерий. Они также влияют на чувствительность к инсулину и

так что также может способствовать развитию диабета 2 типа.

Воспаление увеличивает проницаемость кишечника и делает его более проницаемым.

вызывает еще большее воспаление в порочном круге. Это может привести к увеличению веса и

другие хронические заболевания.

У мышей, когда исследователи пересадили организмы в кишечник

ожирение мыши к одной с нормальным весом, вторая мышь начала набирать

вес, даже несмотря на то, что он сидел на той же диете.

Ваш микробиом также влияет на ваше настроение. Микробиота кишечника может

общаться с центральной нервной системой, которая влияет на мозг

функция и поведение. (Это дает новое измерение термину «внутреннее чувство».)

Эти микробы производят нейротрансмиттеры, такие как серотонин и

норэпинефрин, который поможет вам избежать беспокойства, депрессии,

и устал. У людей более 90 процентов серотонина вырабатывается в

желудочно-кишечный тракт. Эмоциональный стресс негативно влияет на микробиом.

способы, которые увеличивают риск заболевания.

Физические упражнения увеличивают количество полезных бактерий в кишечнике. В одной

исследования, шесть недель умеренных упражнений привели к значительному увеличению

некоторых

микробы, которые могут помочь в производстве веществ, называемых короткоцепочечными

жирными кислотами,

которые уменьшают воспаление в кишечнике и во всем теле. Они

также помогают предотвратить инсулинорезистентность, предшественницу диабета, и

поддержать наш метаболизм.

Эмоциональный стресс изменяет относительную долю микробов в вашем теле

способами, которые увеличивают производство веществ, называемых интерлейкинами, которые

увеличение воспаления и активация вашей иммунной системы. Кроме того, в пламени

усиливает депрессию, а депрессия усиливается воспалением, в другом

порочный круг. Методы управления стрессом и способы усилить любовь

и близость, описанная в этой книге, помогает восстановить здоровый баланс в вашем

микробиом.

Как описано ранее, воспаление является важной первопричиной

Болезнь Альцгеймера: вызывает отложение амилоида в головном мозге, что повреждает

его нейроны и заставляет тау-белок неправильно складываться и слипаться, в результате чего мозг
нейроны запутываются, называемые нейрофибриллярными клубками. Болезнь Альцгеймера

пациенты имеют меньшее количество в кишечнике бактерий, обладающих анти-

воспалительная активность и большее количество провоспалительных бактерий.

Некоторые клинические исследования показали, что пробиотики, содержащие полезные

бактерии

такие как лактобациллы и бифидобактерии, могут улучшить когнитивные

функция.

Ферментированные продукты, такие как тофу и темпе, помогают засеять ваш микробиом

более здоровые организмы. Вы также можете рассмотреть возможность приема пробиотиков.

добавка, особенно после курса антибиотиков, чтобы восстановить динамику

равновесие нормальной кишечной флоры.

Окислительный стресс, клеточный метаболизм и апоптоз

Электричество - это движение электронов по проводам. Электроны также обеспечивают

энергия для вашего ума и тела.

Когда вы едите и перевариваете пищу, электроны накапливаются в ее жире, белке и

углеводы преобразуются частью ваших клеток, называемой митохондриями, в

дать вам энергию. Митохондрии - это электростанции ваших клеток.

Здесь электроны соединяются с кислородом в вашей крови, чтобы сделать ее

доступная вам энергия.

Эти электроны движутся парами, что обеспечивает их стабильность. К несчастью,

этот процесс не идеален. Иногда один из этих электронов становится

изолирован от другого и становится тем, что называется свободным радикалом (не

можно спутать с Пэтти Херст в ее первые дни…). Это нестабильные

молекулы, которым нужен еще один электрон, чтобы стать стабильными, и которые почти

что угодно, чтобы получить его, независимо от того, сколько повреждений было нанесено в
процессе. Это

оказывается, что даже электроны не любят быть одинокими!

Когда нестабильные молекулы «крадут» электроны у других молекул.

по всему телу, чтобы стабилизировать себя, это называется окислением.

Это создает нестабильность в этих молекулах и повреждает эти клетки в

процесс, называемый окислительным стрессом.

Когда железо ржавеет, это еще один вид окислительного стресса. В прямом смысле наши

тела имеют тенденцию ржаветь с возрастом.

Повреждение ваших клеток от окислительного стресса, в свою очередь, может привести к
широкому

спектр хронических заболеваний и других проблем:

Когда ваша ДНК повреждена, это может привести ко многим видам рака.

вызывая мутации, которые нарушают механизмы, удерживающие ваши клетки

от неконтролируемого роста (что и есть рак), и это удерживает его

от распространения - например, уменьшение апоптоза (запрограммированная гибель клеток до

удалить поврежденные клетки из вашего тела).

Когда ваши артерии повреждены, это может привести к повышению артериального давления,

тромбы, сердечные приступы, сердечная недостаточность, импотенция и инсульты.

Повреждение клеточных мембран может привести к преждевременному старению.

и морщины.

Повреждение клеток поджелудочной железы может привести к диабету.

Когда клетки вашего мозга повреждены, это может привести к деменции,

включая болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона, БАС, множественные

склероз и депрессия.

Когда белки в вашем теле повреждены, это может вызвать у вас иммунитет.

система, чтобы перестать распознавать их как часть вас и начать атаковать

их, вызывая многие аутоиммунные заболевания. Например, данные из восьми

стран показали, что потребление мяса и жира с пищей связано с

очень значительное увеличение ревматоидного артрита.

Короче говоря, диета с высоким содержанием жиров, животного белка и рафинированных

углеводов

увеличивает окислительный стресс. Так что эмоциональный стресс, сидячий образ жизни и

социально изолирован.

Поскольку программа медицины образа жизни, описанная в этой книге, адресована каждому

этих компонентов, понимая важную роль окислительного стресса

помогает объяснить, почему эти изменения в образе жизни так сильно исцеляют как в

предотвращение и излечение широкого спектра хронических заболеваний.

Метионин - одна из незаменимых аминокислот в белке. Это усиливает

окисление, обострение окислительного стресса. Цельные растительные продукты с низким

содержанием

метионин, тогда как говядина, баранина, сыр, индейка, свинина, рыба, моллюски, яйца,
и молочные продукты с высоким содержанием этого вещества. Это еще одна причина, по которой
цельные продукты

растительная диета снижает окислительный стресс, а мясная - увеличивает

Это.

Антиоксиданты, как следует из их названия, помогают предотвратить окислительный стресс.

Многие исследования показали, что антиоксиданты, встречающиеся в природе в

определенные продукты намного более эффективны, чем те, которые содержатся в витаминах и

добавки.

Продукты, богатые антиоксидантами, происходят в основном из царства растений, в то время как

мясо, рыба и другие продукты животного мира обычно содержат мало

антиоксиданты и часто с высоким содержанием оксидантов.

Полный список, в котором содержится более 3000 антиоксидантов.

разные продукты можно найти на http://bit.ly/ antioxidantfoods. В

концентрация антиоксидантов в продуктах питания колеблется в несколько тысяч раз. В

авторы, подготовившие этот список, написали: «Сравнение среднего значения

Категория мяса и мясных продуктов с категориями растений, фруктов, орехов,

шоколад и ягоды содержат от 5 до 33 раз больше антиоксидантов

содержание, чем в среднем в мясных продуктах ... из-за тысяч биологически активных

антиоксидантные фитохимические вещества, содержащиеся в растениях ».

Многие обычные специи также богаты антиоксидантами. Некоторые из них упакованы

с антиоксидантами входят корица, гвоздика, куркумин, ягоды можжевельника,

таволга, мята, мускатный орех, орегано, листья мяты перечной, розмарин, зверобой.

Зверобой, летний чабер, тимьян и майоран. Немного корицы и

черника на стальной овсянке с соевым молоком с низким содержанием сахара по утрам - это

хороший способ начать день.

Ангиогенез

Когда опухоли достигают определенного размера, они растут так быстро, что перерастают

кровоснабжение органа, в который они вторгаются. Из-за этого опухоли часто

выделяют вещества, которые стимулируют рост новых кровеносных сосудов и подпитывают

опухоль.

Этот процесс называется «ангиогенез», что означает «рост новой крови.

судов ».

Раковые клетки часто встречаются практически у всех. Большую часть времени,

они остаются микроскопическими, не распространяются и уничтожаются вашим иммунитетом.

системы, поэтому они не имеют клинического значения. Другой механизм, удерживающий

рак от роста - это способность вашего тела препятствовать росту новых опухолей.

кровеносные сосуды, что блокирует их рост и не дает им стать

вредный. Этот процесс называется антиангиогенезом.

Существуют препараты против ангиогенеза, такие как Авастин, которые могут убить некоторые
опухоли путем

нарушение кровоснабжения и голодание опухоли. К сожалению, они

очень дорого - часто более 100 000 долларов в год - и может не работать как

а также изменения образа жизни.

Мы с коллегами провели рандомизированное контролируемое исследование мужчин с

рак простаты на ранней стадии, прошедший нашу программу медицины образа жизни.
Как описано ранее, мы обнаружили, что эти изменения в образе жизни замедлялись,
прекращались,

и даже обратил вспять прогрессирование их рака простаты.

Одним из механизмов этого улучшения было подавление

(уменьшение) ангиогенеза у этих пациентов. В сотрудничестве с доктором Уиллом Ли

и его коллегами из Фонда ангиогенеза мы обнаружили, что VEGF,

вещество, вырабатываемое опухолями для роста новых кровеносных сосудов для питания
опухоли,

у этих пациентов значительно снизился - сравнимо с тем, что может быть

достигается с помощью таких препаратов, как Авастин, но за небольшую часть стоимости. Мы

также

измерили увеличение двух веществ (фактора тромбоцитов 4 и гепараназы), которые

подавляют ангиогенез.

Ангиогенез также усиливает хроническое воспаление. Когда больше крови

доставлен в часть вашего тела, он также приносит с собой клетки и

воспалительные вещества, усиливающие воспаление.

Большинство продуктов, которые благоприятно влияют на ангиогенез, находятся в целом

Категория продуктов питания на растительной основе. К ним относятся ягоды, овощи семейства
крестоцветных,

зеленый чай и специи. Другими словами, ангиогенез - это еще один механизм.

чтобы объяснить, почему эти же продукты так эффективны в предотвращении и обращении вспять

так много хронических болезней.

Кровоток и застой

Когда река течет, вода часто бывает чистой, вкусной и чистой. Когда это

застаивается, вода может стать грязной, солоноватой и загрязненной.

То же самое и с потоком крови в вашем теле - рекой жизни.

Застой возникает, когда ваша кровь и другие жидкости не оттекают должным образом. Этот

может привести к застою и болезням.

Биологические механизмы, регулирующие кровоток - и наше здоровье в

общие - намного более динамичны, чем когда-то думали. Последний

исследования показывают, что вам может стать лучше или хуже, если вы съедите всего один раз,

в зависимости от того, что вы потребляете.

Даже один прием пищи с высоким содержанием животного белка и жира снижает кровоток. За

Например, доктор Роберт Фогель и его коллеги опубликовали исследование, в котором

сравнивали

кровоток после еды с высоким содержанием жиров и животных белков (яйцо Макдональдс

McMun, Sausage McMun и две коричневые котлеты) с растительным-

на основе нежирной еды, содержащей такое же количество калорий.

Всего через четыре часа кровоток уменьшился более чем на 50 процентов в

те, кто ест Макдональдс, но не те, кто ест растительную

нежирная еда. Многие растительные продукты увеличивают образование оксида азота, что

расширяет кровеносные сосуды и увеличивает кровоток.

В другом исследовании, сравнивающем диеты, исследователи обнаружили, что пациенты,

которые едят

диета, описанная в этой книге, имела значительно больший кровоток, чем диета,

на диете Аткинса. Кроме того, чем больше насыщенных жиров потребляли эти люди, тем

снизить кровоток.
Исследование 2018 года показало, что один прием пищи с высоким содержанием жиров не
только снижает

кровоток, но также вызывает патологические изменения в ваших эритроцитах.

Эти изменения заставляют эти клетки проникать в стенки кровеносных сосудов, вызывая

оксидативный стресс и воспаление; они также дестабилизируют уязвимые бляшки

которые закупоривают артерии (подробнее об этом в главе 3), в результате чего эти бляшки

с большей вероятностью вызовет сердечный приступ и инсульт. Эмоциональный стресс, курение,

малоподвижный образ жизни, депрессия, стимуляторы (кокаин, амфетамины) и др.

Факторы образа жизни оказывают аналогичное негативное влияние на кровоток.

Напротив, программа медицины образа жизни, описанная в этой книге, улучшает

кровоток по всему телу:

Когда в ваш мозг поступает больше крови, вы думаете более ясно и

творчески, иметь больше энергии и лучше спать. Вы действительно можете расти так

много новых нейронов мозга - процесс, называемый нейрогенезом, - который ваш мозг

увеличивается в размерах всего за несколько недель! Особенно те части вашего мозга

что вы хотите стать ощутимо больше, например, гиппокамп, который

контролирует память - с возрастом люди часто начинают забывать чьи-то

имя или где они оставили свои ключи. Большая часть этой дисфункции

гиппокамп теперь кажется обратимым, что считалось

невозможно, когда я учился в медицинской школе. Этот нейрогенез помогает

предотвратить деменцию в более позднем возрасте. Подробнее об этом позже.

Ваша кожа получает больше крови, поэтому вы можете выглядеть на годы моложе

ваш биологический возраст.

Ваше сердце и скелетные мышцы получают больше крови, поэтому у вас больше

выносливость и часто может вылечить даже тяжелую ишемическую болезнь сердца. (Это

оказывается, что римские гладиаторы были вегетарианцами, потому что это давало им

больше силы и выносливости, которые позволили им выжить в экстремальных условиях

боевой.)

Ваши глаза получают больше крови, что помогает предотвратить слепоту и

иногда даже для устранения повреждения кровеносных сосудов сетчатки.

В ваши уши поступает больше крови, поэтому риск потери слуха снижается.

Ваши половые органы получают больше кровотока, поэтому ваша потенция улучшается. В
качестве

описанный в главе 1, даже одна еда на растительной основе вызвала драматический

увеличивает как частоту, так и твердость эрекции у молодых

спортсменов по сравнению с одной мясной едой.

Когда ваше сердце не получает достаточно крови, чтобы прокормить себя, тогда

возникает боль в груди (стенокардия). В наших исследованиях люди с тяжелым сердцем

болезнь, которая внесла изменения в диету и образ жизни, описанные в этой книге

сообщили о снижении частоты боли в груди на 91% после всего лишь

от нескольких дней до нескольких недель, потому что приток крови к сердцу увеличился, поэтому
быстро. В течение месяца наблюдалось значительное улучшение кровотока в

сердце и способность сердца перекачивать кровь во время упражнений.

У людей с фибрилляцией предсердий две камеры сердца не

перекачивание эффективно. Из-за этого кровь может застаиваться и увеличивать риск

образующегося сгустка крови, который может вызвать сердечный приступ или инсульт, если он
застрянет в

артерия. Если сердце не может перейти в нормальный ритм, врачи могут

прописывают препараты для разжижения крови, чтобы снизить вероятность образования тромба.

Сидячий образ жизни усиливает застой и болезнь. Одна из причин, по которой упражнения

во многих отношениях выгоден тем, что буквально и образно сохраняет все

движущийся. Ваше сердце качает кровь с достаточной силой для циркуляции вашей крови

по всем артериям, но давление в венах значительно ниже.

Когда вы тренируетесь - например, ходите - мышцы рук и

ноги помогают выдавливать кровь по венам. Это одна из причин, по которой королевы

Охранников за пределами Букингемского дворца в Лондоне учат подпрыгивать и

стоять на цыпочках при длительном стоянии на одном месте

- иначе кровь потекла бы в их ногах, и они потеряли бы сознание. В

В 2017 году пять охранников действительно потеряли сознание из-за того, что слишком долго
стояли без дела.

Длительное сидение увеличивает риск инсульта из-за крови

образование сгустка. Согласно некоторым исследованиям, это увеличивает риск

преждевременных родов.

смерть от всех причин, как и курение!

Сидение более восьми часов в день ассоциируется с 90 процентами

повышенный риск диабета 2 типа. У тех, кто сидит больше всего, 147%

повышенный относительный риск сердечно-сосудистых событий по сравнению с теми, кто сидит

наименее.

Вероятность смерти у женщин, сидящих более шести часов в день, на 37 процентов выше

раньше, чем те, кто сидит менее трех часов в день, даже если они

регулярно заниматься спортом. Время, проведенное сидя, было независимо связано с

общая смертность независимо от уровня физической активности.

Сочетание того, что вы сидите более шести часов в день и меньше

физическая активность была связана с увеличением на 94% общего

Показатели преждевременной смертности среди женщин и мужчин выросли на 48 процентов по
сравнению с

с теми, кто сообщил, что сидит менее трех часов в день и больше всего

активный.

Почему? Потому что даже если вы тренируетесь в тренажерном зале после работы, ваша кровь

не очень хорошо текла раньше днем, пока вы сидели, что

увеличивает вероятность образования тромба за это время. Также кровь

уровень сахара, холестерина, артериальное давление и другие биомаркеры выше в

люди, ведущие малоподвижный образ жизни.

Исследователи недавно обнаружили, что сидение в течение нескольких часов за столом

значительно сниженный приток крови к мозгу. Однако вставая и принимая

всего две минуты ходьбы каждые полчаса на самом деле увеличили кровь мозга

поток.

Мы эволюционировали, чтобы двигаться и кормиться большую часть времени (например, ходьба)

и

также иметь приступы интенсивных упражнений. Наши мышцы быстро сокращаются и

медленно сокращающиеся мышечные волокна. Так что тренируйтесь регулярно и избегайте

длительного сидения.

Исследования показывают, что оба важны.

Одно исследование показало, что чем больше вы делаете перерывов в течение дня после
сидения,

в течение двадцати минут - даже просто вставая, гуляя минуту или две,

и снова сесть - тем лучше ваше здоровье. В среднем каждый дополнительный

десять перерывов в день были связаны с обхватом талии ниже 0,8 см,

Систолическое артериальное давление на 0,3 мм ниже, триглицериды на 3,7 процента ниже, на

0,6

процентное снижение уровня глюкозы и 4,2 процента более низкого уровня инсулина.

Говорите по портативному телефону, чтобы гулять по офису,

разговоры - и ваш уровень энергии, вероятно, также будет выше. Взять

перерыв каждые двадцать или тридцать минут. Если вы работаете за столом, попробуйте

стоя за столом или импровизируйте с высоким столом или стойкой. Иди со своим

коллеги для встреч, а не сидения в конференц-зале. Я инвестировал в

стол беговой дорожки, чтобы я мог ходить, когда пишу электронную почту или разговариваю по
телефону.
Некоторые из причин, по которым ваше тело не двигается, увеличивает риск

различные заболевания являются следствием малоподвижного образа жизни на вашу

лимфатическую систему

- канализационные коллекторы вашего тела. Помогает избавить ваш организм от токсинов,

шлаков,

и другие нежелательные материалы. Помимо лимфатических сосудов, ваши лимфатические

Система включает миндалины, аппендикс, тимус и селезенку. Это

важные части вашей иммунной системы.

Основная функция вашей лимфатической системы - транспортировка лимфы,

Жидкость, содержащая инфекцию, борется с лейкоцитами по всему телу.

Когда клетки вашей иммунной системы вступают в бой, мертвые клетки

удаляется через лимфатические сосуды.

Затем лимфа транспортируется по более крупным лимфатическим сосудам в лимфу.

узлы, где он очищается лейкоцитами, называемыми лимфоцитами. После того,

Лимфа продолжает спускаться по вашей лимфатической системе, прежде чем в конечном итоге
стечь в

правая или левая подключичная вена с обеих сторон шеи.

Давление в лимфатической системе даже ниже, чем в венах и

полагается на сокращение ваших скелетных мышц, как это происходит при ходьбе, для

пример - сдавливать лимфатическую жидкость. Кроме того, когда вы глубоко

дыхание, ваша диафрагма и легкие действуют как сильфон, который изменяет

давление в грудном протоке для перекачки лимфатической системы.

Когда люди ведут малоподвижный образ жизни и когда дышат неглубоко

(что является обычным явлением, когда они испытывают хронический стресс), их мышцы не

сокращаются настолько, чтобы поддерживать отток лимфы. Из-за этого лимфа

могут проникать в их ткани и вызывать опухоль или отек, что предрасполагает

их к болезни. Кроме того, когда лимфа не оттекает, она может просачиваться обратно в

кровь, вызывая воспаление и другие проблемы.

Польза от того, что вещи движутся в вашем теле, также помогает объяснить

почему у мужчин, которые чаще занимаются сексом, меньше рака простаты. Один большой

исследование почти 30 000 мужчин в рамках последующего наблюдения Гарвардских

медицинских специалистов

Исследование показало, что мужчины, заявившие, что эякулировали более двадцати одного раза

в месяц имели две трети риска рака простаты, как у мужчин, которые эякулировали
всего четыре-семь раз в месяц.

Последующее исследование, проведенное десятью годами позже, подтвердило эти выводы, а

также показало

что у мужчин, эякулирующих реже, все же наблюдалось некоторое снижение риска.

Те, кто сообщал о восьми-двенадцати эякуляциях в месяц в возрасте от 40 до

например, риск рака простаты снизился на 10 процентов, а те, кто

сообщили, что от тринадцати до двадцати эякуляций в месяц в их сорокалетнем возрасте

произошло 20

процентное снижение - придание нового значения термину «доза-реакция».

Я уверен, что усиленная социальная поддержка, связанная с любящим сексуальным

отношения также играют важную роль (подробнее об этом в главе 7).

Почему частая эякуляция снижает риск рака простаты? В

в наше время большинство людей подвергаются воздействию различных канцерогенов в воздухе,

еда и вода. Может случиться так, что когда сперма остается в предстательной железе

в течение более длительного периода времени обеспечивает длительное воздействие любых

канцерогены, которые могут присутствовать в нем, увеличивают риск рака простаты.

По аналогии, одна из причин того, что пищевые волокна помогают уменьшить

заболеваемость раком толстой кишки заключается в том, что он ускоряет прохождение пищи
через ваш

кишечного тракта, подвергая его в течение более короткого периода времени канцерогенным
веществам

содержится в нем. В китайской медицине и аюрведе традиционные медицинские

системы Индии, заблокированная или застойная энергия является основной причиной многих

хронические болезни.

Лучше двигайся!

Таким образом, наша программа медицины образа жизни может помочь вам обратить вспять и

предотвращают самые распространенные хронические заболевания, потому что они

используют одни и те же основные механизмы. И все эти механизмы

благотворно и сильно зависит от каждого из этих изменений образа жизни.

ГЛАВА 3

Революция медицины образа жизни

Наука прогрессирует Похороны за похоронами: старики остаются

никогда не обращены новыми доктринами, они просто

заменено на новое поколение.

—Макс Планк

Медицина образа жизни - самое захватывающее движение сегодня в области здоровья и

исцеления.

- революционная приливная волна, которая еще даже не достигла своего пика. Ты видишь это

повсюду - после сорока лет исследований, проведенных в этой области, сейчас

растущее осознание силы простых изменений образа жизни для предотвращения и

повернуть вспять развитие наиболее распространенных хронических заболеваний, часто без

лекарства или хирургическое вмешательство. А побочные эффекты - только хорошие!

Верная идея, нужное время, прямо сейчас!

Конвергенция сил и растущее признание важности и

сила медицины образа жизни наконец-то сделала эту идею правильной в нужное время.

Сюда входит растущее количество научных доказательств, подтверждающих

ограниченность высокотехнологичной медицины в то время, когда растет

признание способности медицины образа жизни обратить вспять и предотвратить широкий

разнообразные хронические заболевания. Вот почему Medicare и многие страховки

компании теперь покрывают нашу программу медицины образа жизни.

Например, последние исследования показывают, что изменение образа жизни часто бывает

на самом деле лучше, чем лекарства и хирургия, в лечении и даже обращении вспять многих из
наиболее распространенные хронические заболевания, включая стабильную ишемическую
болезнь сердца

и рак простаты на ранней стадии.

После многих десятилетий скептицизма старой гвардии медицина образа жизни стала

теперь мейнстрим. Например, доктор Ким Уильямс до недавнего времени

президент Американского колледжа кардиологов (профессиональное общество

все кардиологи по всей стране). Когда он узнал, что его собственный уровень холестерина

был очень высоким, он просмотрел медицинскую и научно-исследовательскую литературу, чтобы

посмотреть, какие альтернативы могут существовать продолжению жизни холестерина-

снижая дозу наркотиков, поскольку он слишком хорошо знал, каковы их побочные эффекты.

Он наткнулся на наше исследование и продолжил нашу программу медицины образа жизни.

Его холестерин ЛПНП упал почти на 50 процентов (со 170 до 90 мг / дл),

без наркотиков. Затем доктор Уильямс вел первый семинар по образу жизни.

медицины на ежегодных научных сессиях Американского колледжа кардиологов.

Этот коллоквиум посетили более 1000 кардиологов, другие

отвернулся у двери.

В качестве еще нескольких примеров того, что медицина образа жизни, наконец, появилась, Энн

и я провела первые семинары по медицине образа жизни на Всемирной экономической

конференции.

Ежегодная встреча Форума в Давосе, на главной конференции TED в Ванкувере,

на ежегодном саммите и в ежегодной Гарвардской медицинской школе

симпозиум по медицине образа жизни и многие другие. Я один из

основатели Американского колледжа медицины образа жизни, профессиональные

общество врачей и других специалистов здравоохранения, практикующих образ жизни

лекарство.

В прошлом году я написал разделы о медицине образа жизни для финального отчета.

Консультативной группы Белого дома при президенте по профилактике и охране здоровья

Продвижение, интегративное и общественное здравоохранение, а также для Lancet

Комиссия по онкологии «Moonshot», группа ученых со всего мира, которые будут

советуют расставить приоритеты для инициативы правительства США на миллиард долларов по

Найдите лекарство от рака.

Если это возмещаемое, то оно устойчиво

Большинство врачей, которых я знаю, занялись медициной, потому что они очень хотят помочь

пациенты выздоравливают. Но, как врачи, нас учат употреблять в первую очередь наркотики и

хирургия, и нам платят за использование лекарств и операции, поэтому большинство врачей

делать. До недавнего времени большинство лекарств, связанных с образом жизни, не

возмещались.

Я усвоил болезненный урок - важность компенсации - в 1993 году,

когда я и мои коллеги из некоммерческого исследовательского центра превентивной медицины

Институт начал обучать больницы и клиники нашей медицине образа жизни.

программа. Мы обучили персонал на 53 объектах по всей стране,

в том числе некоторые из самых престижных академических медицинских центров (например,

Гарвард; Калифорнийский университет в Сан-Франциско [UCSF]; и Скриппс

Здравоохранения), а также небольшие общественные больницы и клиники, в том числе десять

Западная Вирджиния, которая была номером один в Соединенных Штатах по

самая высокая распространенность сердечных заболеваний за последние двадцать лет.

Тогда, как и сейчас, мы добились больших изменений в образе жизни, улучшения клинических
результаты, большая экономия средств и лучшее соблюдение режима лечения, чем когда-либо

задокументировано. К сожалению, однако, поскольку у нас не было

возмещение от Medicare или большинства страховых компаний на тот момент,

несколько из этих сайтов закрыли нашу программу, хотя она была очень

эффективный.

Я узнал, что независимо от того, сколько научных исследований мы опубликовали, и никакие

независимо от того, насколько значительными были наши результаты, если это не подлежит
возмещению, то это

не устойчивый.

Это побудило меня провести шестнадцать лет, работая с лидерами

Центры услуг Medicare и Medicaid для получения Medicare

возмещение по нашей программе лечения сердечных заболеваний, а также покрытие

от многих частных страховых компаний, которые мы с коллегами искренне

ценить.

Как я описал в главе 1, когда меняется компенсация,

практика и медицинское образование.

Большинство врачей почти не обучаются правильному питанию или физическим упражнениям, и

даже
меньше в том, как справляться со стрессом (хотя медицина по своей природе вызывает стресс),
поскольку

а также о том, как создавать и развивать любовные интимные отношения в нашей жизни.

Среди врачей один из самых высоких показателей депрессии и самоубийств.

группа - более одного врача в день убивают себя.

Недавний опрос медицинских школ показал, что в среднем менее пяти

часов в год посвящается образованию в области питания. И тем более после медицинских

школы - например, в аккредитационном комитете на тридцати пяти страницах

Документ о последипломном медицинском образовании для резидентуры по внутренним

болезням

обучение, после которого многие врачи продолжают работать в качестве терапевтов,

слово «питание» полностью отсутствует.

Изменения в образе жизни зачастую лучше, чем лекарства и хирургия

Вот несколько примеров, когда медицина образа жизни работает лучше, чем лекарства.

или хирургическое вмешательство с целью предотвращения и устранения (отмены) некоторых из

наиболее
общие хронические заболевания:

Образ жизни Медицина и болезни сердца

Медицина образа жизни лучше, чем ангиопластика и стенты в лечении большинства

пациенты со стабильной ишемической болезнью сердца.

Хотя стенты и ангиопластика для открытия заблокированных коронарных артерий имеют

была основой лечения ишемической болезни сердца в течение почти сорока лет,

многие люди были шокированы, узнав, что они в большинстве своем неэффективны.

пациенты со стабильным пороком сердца.

Обзор всех восьми рандомизированных контролируемых исследований показал, что стенты

не предотвращают сердечные приступы, не уменьшают необходимость в операции шунтирования

и

не продлевайте жизнь пациентам со стабильной ишемической болезнью сердца!

Тогда считалось, что даже если ангиопластика и стенты не мешают

сердечных приступов, по крайней мере, они уменьшили стенокардию (боль в груди), что
оправдало

эти операции.

Однако недавнее рандомизированное контролируемое исследование доказало, что пациенты,

которые

подверглись фиктивной (фальшивой) ангиопластике и установке стентов (куда ставили

трубка в сердце, которая обычно используется для установки стента, но трубка вытаскивается

без каких-либо действий) уменьшилась боль в груди, сопоставимая с

кому на самом деле были установлены стенты. Другими словами, ангиопластика и

стенты не уменьшали стенокардию больше, чем ничего не делали.

«Все кардиологические рекомендации должны быть пересмотрены», - сказал доктор Дэвид Л.

Браун из

Школа медицины Вашингтонского университета и Рита Ф. Редберг из UCSF

написал в редакционной статье, опубликованной вместе с этим исследованием в Lancet, под
названием «Последний

Гвоздь в кончике для ЧКВ [стентов] при стабильной стенокардии? »

Эти исследования ясно показывают, что ангиопластика и стенты неэффективны при

наиболее стабильные пациенты. Отчасти это связано с тем, что коронарный атеросклероз

(закупорка) влияет на все коронарные артерии в различной степени, даже если это

только более серьезные закупорки.

Мы даже знаем, почему стенты не работают у большинства стабильных пациентов. Для многих
лет кардиологи считали, что чем тяжелее коронарная артерия

забит, тем выше риск сердечного приступа. Оказывается, что артерии

только 30-40 процентов заблокированных обычно более склонны вызывать сердечный приступ

чем те, которые забиты на 80–90 процентов. Сначала это кажется

нелогично.

Но причина в том, что к тому времени, когда артерия забита на 80–90 процентов, она

обычно кальцинируется, что делает его стабильным. Кроме того, эти кальцификации

сделать артерию более жесткой и менее склонной к сужению во время тяжелых

эмоциональный стресс.

Кроме того, у вашего тела было время для роста новых кровеносных сосудов, называемых

коллатералей вокруг этих серьезных блокировок - собственный обходной путь вашего тела

хирургия." Даже если эта артерия полностью закупорится, сердце

нападение может не обязательно произойти, поскольку есть другой путь для крови

Обтекайте засорение.

Напротив, когда коронарная артерия в вашем сердце составляет всего 30-40 процентов

заблокирован, он более нестабилен, потому что не кальцинирован и не успел

вырастить защитную сеть залогов. Вот почему они называются

«Уязвимые бляшки» - потому что они с большей вероятностью разорвутся и вызовут

внезапная полная обструкция, известная как «катастрофическое прогрессирование», что так же

плохо

как это звучит.

Что заставляет уязвимые бляшки разрываться и блокировать артерии? Нет

как ни странно, обычные подозреваемые - воспаление, эмоциональный стресс, диета (животные

белок, сахар, насыщенные жиры), малоподвижный образ жизни, курение, стимуляторы, такие как

кокаин и амфетамины, одиночество и депрессия и другой образ жизни

факторы.

Каждый из них может вызвать сужение ваших артерий. Когда это происходит,

кровоток снижен; сердце может не получать достаточно крови для поддержания

сам; а сниженный кровоток (застой) может вызвать образование сгустка, который

может полностью перекрыть отток крови.

Также внезапное сужение может вызвать разрыв уязвимых бляшек,

полностью блокирует отток крови. Стенты обычно не устанавливаются

артерии, которые заблокированы только на 30-40 процентов, но это те, которые

скорее всего вызовет сердечный приступ или инсульт. Недавнее исследование показало, что даже

если бы были стентированы только самые сильные засоры, все равно не было бы снижения

сердечные приступы или преждевременная смерть.

Напротив, программа медицины образа жизни, описанная в этой книге, улучшает

все артерии в вашем сердце и стабилизирует артериальные бляшки по всему вашему

тело. Его мощные преимущества носят системный характер.

Как упоминалось ранее, мы с коллегами провели первую рандомизированную

контролируемые испытания, показывающие, что наша программа медицины образа жизни может
обратить вспять
прогрессирование даже тяжелой ишемической болезни сердца без лекарств и хирургического
вмешательства.

В течение месяца наблюдалось значительное улучшение кровотока к сердцу.

и в способности сердца перекачивать кровь во время упражнений. Был 91

процентное снижение частоты стенокардии в первые несколько недель, а большинство

за это время пациенты избавились от боли в груди.

В течение одного года даже сильно закупоренные коронарные артерии часто становились
меньше.

забит. Через пять лет произошел даже больший откат, чем через год,

и в 2,5 раза меньше сердечных приступов. Сердечная ПЭТ (позитронная эмиссия

томография) сканирование показало, что кровь к сердцу была на 400 процентов выше в

группа, которая участвовала в этой программе медицины образа жизни, по сравнению с

рандомизированная контрольная группа - огромные различия.

Важное место для ангиопластики и стентов есть у тех, кто

страдает нестабильным сердечным заболеванием или переживает сердечный приступ, в

в этом случае они могут спасти жизнь. Но подавляющее большинство стентов и

ангиопластика выполнялась у стабильных пациентов, которые обычно не

выгода.

Медицина образа жизни и диабет 2 типа

Более половины населения Америки страдает диабетом 2 типа или преддиабетом,

годовая стоимость более 322 миллиардов долларов. Но эти условия полностью

можно предотвратить у большинства людей сегодня, следуя программе медицины образа жизни

описано в этой книге. Нам не нужен новый научный прорыв; Мы только

необходимо применить на практике то, что мы уже знаем.

Медицина образа жизни лучше лекарств предотвращает диабет 2 типа или пре-

сахарный диабет:

В исследовании, проведенном с участием более 23 000 европейских мужчин и женщин, те, кто
никогда не

курила, не имела лишнего веса, занималась спортом не менее 3,5 часов в неделю и ела

в основном фрукты, овощи и цельнозерновые продукты с низким содержанием мяса

потребление, на 93% снизился риск развития диабета 2 типа

в течение следующих восьми лет, как упоминалось ранее.

В Программе профилактики диабета изменение образа жизни сработало лучше, чем

лекарства или плацебо для предотвращения диабета 2 типа.

В Финской исследовательской группе по профилактике диабета пациенты с предиабетом

которые снизили вес и потребление жира и увеличили физическую активность

снизил риск развития диабета на 58 процентов. Снижение

заболеваемость диабетом напрямую связана со степенью

изменения в образе жизни.

Исследование более 200000 мужчин и женщин за более чем двадцать лет, проведенное

Гарвардская школа общественного здравоохранения обнаружила, что после употребления

цельных продуктов

растительная диета существенно снизила риск развития типа 2

сахарный диабет.

Медицина образа жизни часто лучше одних лекарств при лечении типа 2

диабет или преддиабет:

В обзорной статье клиники Майо сделан вывод о том, что жесткий контроль

сахарный диабет 2 типа с лекарствами «обременяет пациентов комплексным лечением.

программы, гипогликемия [низкий уровень сахара в крови], увеличение веса, затраты и

предлагает взамен неопределенную выгоду. Мы считаем, что врачи должны уделять
приоритетное внимание

поддержка благополучия и здорового образа жизни, профилактика и

снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний у этих пациентов ».

В метаанализе, опубликованном в British Medical Journal, рассматривались

тринадцать рандомизированных контролируемых исследований с участием почти 35000

пациентов

продемонстрировали «ограниченные преимущества интенсивного лечения по снижению глюкозы

[с
лекарства] от всех причин смертности и смертей от сердечно-сосудистых заболеваний.

вызывает… .Вред, связанный с тяжелой гипогликемией [низкий уровень крови

сахар] может уравновесить потенциальную пользу интенсивного приема глюкозы

понижающее лечение ».

Систематический обзор исследований Therapeutics Initiative,

независимая группа, консультирующая врачей, сообщила, что

объем исследований ставит под сомнение эффективность лекарства от диабета 2 типа.

лечение многих пациентов: «Когда интенсивное снижение глюкозы

по сравнению со стандартным уходом, величина вреда перевешивала

выгоды ". Таким образом, «рационально акцентировать внимание на образе жизни в

этих пациентов », включая потерю веса, диету и упражнения вместо

лекарства.

Данные двух крупных рандомизированных контролируемых исследований, опубликованные в

New

Медицинский журнал Англии доказал, что жесткий контроль уровня сахара в крови

с двумя новыми препаратами фактически увеличила преждевременную смертность у пациентов с

запущенный диабет 2 типа и не предотвратил прогрессирование пре-

диабет к диабету, а также не смог предотвратить сердечно-сосудистые

осложнения диабета, включая инфаркт, инсульт, стенокардию, сердце

отказ и необходимость кардиохирургии. Другое исследование показало, что разные

лекарство (эмпаглифозин) показало небольшое, но значительное снижение сердечной

события у лиц с высоким сердечным риском по сравнению с контролем без вмешательства

группы (10,5% против 12,1%), но это не сравнивалось с

тем, кто интенсивно меняет образ жизни.

Снижение сахара в крови с помощью медицины образа жизни лучше, чем с помощью лекарств

единственный в обращении вспять прогрессирования диабета 2 типа у многих пациентов.

По данным Американской диабетической ассоциации, снижение гемоглобина A1C

(показатель среднего уровня сахара в крови за предыдущие два месяца)

ниже 7,0 в зависимости от диеты и образа жизни поможет предотвратить эти и другие
осложнения

диабета, включая ампутации, импотенцию, почечную недостаточность, увеличение веса,

и слепота.

В нашем исследовании мы смогли зафиксировать снижение уровня сахара в крови.

(гемоглобин A1C) почти у 3000 пациентов с диабетом 2 типа

через нашу программу медицины образа жизни с выше 7,0 до ниже 7,0 после

девять недель, а через год они оставались ниже 7,0, хотя многие

пациенты уменьшили или прекратили прием лекарств от диабета в это время

под наблюдением врача.

Многим пациентам с сахарным диабетом 2 типа сначала может потребоваться назначение.

лекарства, если у них очень высокий уровень сахара в крови, когда они начинают производить

всесторонние изменения образа жизни. Попросите врача контролировать вашу кровь

сахар и посмотреть, снизится ли он в достаточной мере из-за изменений в образе жизни,

часто позволяет врачу уменьшить или, в некоторых случаях, отучить вас от этих

лекарства.

В главе 2 я описал, почему само по себе ограничение калорий не приносит пользы.

влияет на продолжительность жизни - важен тип пищи, а не только ее количество.

Точно так же большое рандомизированное контролируемое исследование показало, что потеря
веса только за счет

уменьшение количества калорий без изменения вида калорий не было

достаточно, чтобы значительно снизить частоту сердечно-сосудистых событий.

Парадоксально, но статины, такие как липитор, используемые для снижения уровня холестерина,
могут

значительно увеличивает риск развития диабета 2 типа. Одно исследование

показали, что лечение статинами увеличивает риск диабета 2 типа на 46

процентов, что особенно беспокоит, поскольку серьезное осложнение

диабет - болезнь сердца. Напротив, снижение уровня холестерина за счет

изменение образа жизни снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

Медицина образа жизни и рак простаты

Медицина образа жизни лучше, чем радиация или хирургическое вмешательство в лечении
большинства пациентов

при раке простаты на ранней стадии.

Рак простаты - это самый распространенный вид рака у мужчин, помимо рака кожи.

Большинство мужчин, если они проживут достаточно долго, заболеют раком простаты, даже если
он останется

недиагностированный. Примерно одна треть мужчин в возрасте от тридцати до сорока лет, один-

половина мужчин в возрасте от пятидесяти до шестидесяти лет, 70 процентов мужчин в возрасте

от семидесяти лет,
и 80 процентов мужчин в возрасте 80 лет болеют раком простаты, даже если они

не осознавая этого.

Другими словами, большинство мужчин умрут от рака простаты, а не от

рак простаты. Наша иммунная система и другие механизмы контролируют это

и он остается бессимптомным, что я обсуждал в главе 2.

Все больше документально подтверждается то, что ваш образ жизни

каждый день оказывает большое влияние на ваше клиническое развитие

значительный рак простаты. Как описано в главе 2, если ваша иммунная система

функционирует эффективно, то может помочь предотвратить распространение рака простаты

—И рак простаты обычно опасен только тогда, когда он распространяется

(метастазирует).

Важность медицины образа жизни еще более актуальна, если у вас

подтвержденный биопсией рак простаты и хочу обратить вспять его прогрессирование. Много
врачи были шокированы, когда крупное рандомизированное контролируемое исследование в
Новой Зеландии

Медицинский журнал Англии показал, что спустя десять лет у мужчин с диагнозом

рак простаты на ранней стадии, который ничего не сделал - так называемое «бдительное
ожидание» или

«Активное наблюдение» - продолжалось до тех пор, пока те, кто перенес операцию по удалению

простаты или кто прошел лучевую терапию. Похожие результаты были найдены в

более раннее исследование.

У мужчин, перенесших операцию или лучевую терапию, уровень заболеваемости был ниже.

прогрессирование и метастазы, но они с большей вероятностью стали

импотент, недержание мочи или и то, и другое - то есть искалеченные самым личным образом -

и они не прожили дольше. Мало что может быть более печальным и унизительным

для мужчины, чем потерять возможность заниматься сексом или носить подгузник -

особенно когда лечение не помогает продлить его жизнь.

Мужчины, у которых диагностирована ранняя стадия рака простаты, часто чувствуют

огромное давление со стороны самих себя и со стороны друзей из лучших побуждений и

семья, чтобы что-то сделать с опухолью, растущей в простате. Так что если

выбор между бездействием и лучевой терапией или операцией, большинство мужчин

выберите последнее - даже если это вряд ли продлит их выживание и очень

вероятно, снизит качество их жизни.

Медицина образа жизни предлагает третью, лучшую альтернативу. Для парней, которые хотят

выражаясь более мачо, назовем это «агрессивным, нехирургическим, не-

фармакологическое вмешательство ».

Мы с коллегами провели первое рандомизированное контролируемое исследование.

показывая, что наша программа медицины образа жизни может замедлить, остановить или даже
обратить вспять

прогрессирование рака простаты на ранней стадии без лекарств и хирургического вмешательства.

Этот

было выполнено в сотрудничестве с доктором Питером Кэрроллом (кафедрой урологии UCSF)

и покойный доктор Уильям Фэйр (когда он был главой урологической хирургии и

кафедрой урологической онкологии онкологического центра Memorial Sloan-Kettering).

Есть относительно небольшая группа мужчин - примерно один из сорока

девять - у которых особенно агрессивные формы рака простаты и могут

пользу от операции или облучения. Как правило, это мужчины, которым поставлен диагноз

с раком простаты в раннем возрасте, имеют быстро увеличивающийся специфический для

простаты антиген

(ПСА), имеют баллы Глисона более 6, имеют опухоли, которые расположены

в области с большей вероятностью распространения или с большими опухолями. Доктор Кэрролл

разработали алгоритмы, помогающие идентифицировать эту подгруппу мужчин. Даже эти

мужчины

необходимость хирургического вмешательства или лучевой терапии может снизить риск

рецидива, сделав

эти изменения в образе жизни после этой процедуры.

Другие исследования позволяют понять, почему эти изменения образа жизни так

мощное влияние на прогрессирование рака простаты. Например,

исследователи обнаружили, что мужчины, у которых был диагностирован рак простаты, ели

диета с высоким содержанием красного и обработанного мяса, жирных молочных продуктов и

рафинированных

зерновые имели значительно более высокий риск смертности от рака простаты

и общая смертность по сравнению с теми, кто ел цельные продукты на растительной основе

рацион питания.

Они изучили данные о здоровье и питании почти 1000 участвующих мужчин.

в исследовании здоровья врачей, которым был поставлен диагноз рака простаты и

за которыми наблюдали в среднем четырнадцать лет после постановки диагноза. Мужчины

у тех, кто придерживался западной диеты, риск простатита был на 250% выше.

смерть от рака, а риск смерти от любого

причина. Напротив, мужчины, которые придерживались в основном цельной растительной диеты,

имели

На 36 процентов ниже риск смерти от всех причин.

Хотя мы еще не проводили рандомизированных контролируемых исследований груди

рак, то, что влияет на рак простаты, может также влиять на рак груди. В качестве

описанном в главе 2, мы обнаружили, что наша программа медицины образа жизни

подавление онкогенов, способствующих развитию рака груди и простаты

рак и рак толстой кишки всего за три месяца.

Как и в случае рака простаты, некоторые агрессивные виды рака груди могут

с высоким потенциалом распространения может потребоваться химиотерапия, хирургическое

вмешательство и / или

радиация, тогда как других можно безопасно лечить только с помощью медицины образа жизни.

Даже когда показаны лекарства и хирургическое вмешательство, медицина образа жизни может
добавить:

дополнительная эффективность и снижение вероятности рецидива. Например,

женщины, снизившие потребление жиров до 20 процентов (около 33

граммов жира в день) снизили риск рецидива рака груди на 42

процент через пять лет по сравнению с рандомизированной группой сравнения

которые потребляли 51 грамм жира в день.

Конечно, есть время и место для высокотехнологичной медицины. Мы все

извлекли из этого пользу. Чтобы было ясно, лекарства и хирургия могут спасти жизнь в кризисной
ситуации.

А на ранних стадиях лечения и излечения хронических заболеваний лекарства или

хирургическое вмешательство может потребоваться в дополнение к интенсивным изменениям
образа жизни, по крайней мере,

начало, пока ваше тело исцеляется. И некоторым людям могут понадобиться лекарства

и / или хирургическое вмешательство, даже если они радикально меняют образ жизни.

Но даже в этом случае нам необходимо устранить первопричины, которые

обычно связаны с образом жизни, часто поддаются лечению и даже обратимы с образом жизни

лекарство.

ГЛАВА 4
Есть хорошо

Когда диета неправильная, лекарства бесполезны.

Когда диета правильная, лекарства не нужны.

- Аюрведическая пословица

Декан

Что вам есть?

Немногие области вызывают столько споров, как питание - в конце концов, все

есть, и почти каждый имеет свое мнение по этому поводу. К счастью,

доказательства теперь ясны.

Появляется консенсус в отношении того, что цельная растительная диета - это

самый здоровый способ питания. В нем мало плохих углеводов и плохих жиров; высоко в
хорошем

углеводы и с достаточно хорошими жирами; нужное количество растительного белка и

очень мало животного белка, если таковой имеется. «Цельные продукты» (также называемые
«настоящие продукты»)

означает есть продукты, максимально приближенные к их естественной форме, избегая

обработанные пищевые продукты.

В духе простоты, вот способ питания, который у нас есть

Доказано, что они могут повернуть вспять развитие многих различных хронических заболеваний:

Употребляйте в основном растения («хорошие углеводы» и «хороший белок»): овощи,

фрукты, цельнозерновые, бобовые, соевые продукты и небольшое количество орехов

и семена в формах, максимально приближенных к их естественному, необработанному

состоянию.

То, что вы включаете в свой рацион, не менее важно, чем то, что вы исключаете. Там

многие тысячи защитных факторов в растительной пище,

противораковые, противосудорожные и антивозрастные свойства, а также

очень мало веществ, вызывающих заболевания.

Сведите к минимуму или, что еще лучше, исключите животный белок и замените его

растительный белок.

Избегайте сахара, белого риса, белого риса и других «плохих углеводов».

Употребляйте 3 грамма в день «хороших жиров» (омега-3 жирные кислоты).

Уменьшите потребление общих жиров, особенно «плохих жиров», таких как трансжиры,
насыщенные жиры и частично гидрогенизированные жиры.

Органические продукты являются оптимальными - продукты намного вкуснее, и они намного

меньше

остатки пестицидов, которые могут нарушить работу гормонов.

Вот и все! Чтобы избавиться от большинства хронических заболеваний (перефразируя Майкла

Поллана):

Ешьте настоящую пищу. Просто растения. Не слишком много сахара или жира.

Научные доказательства и механизмы, объясняющие, почему такой способ питания

может обратить вспять прогрессирование многих хронических заболеваний, описанных в

первые три главы. Как я упоминал в главе 1, старая поговорка о

унция профилактики и фунт лечения - это правда. Обычно требуется намного больше

изменения в питании и образе жизни, чтобы обратить болезнь вспять, чем предотвратить ее.

Таким образом, наилучшие результаты дает отказ от всех продуктов животного происхождения. В
нашем

В более ранних исследованиях мы включали яичные белки и одну чашку в день любого
обезжиренного

йогурт или молоко - но они вам не нужны для полноценного питания, и есть

все больше доказательств того, что лучше избегать молочных продуктов и яиц.

В дополнение к жирным кислотам омега-3 я принимаю несколько добавок - витамин С, а

мультивитамины без железа, витамина D3, куркумы (противовоспалительные

свойства) с черным перцем (Piper nigrum) для увеличения абсорбции,

цитрат магния, CoQ10 и пробиотик.

В этой главе я хотел бы сосредоточиться на нескольких наиболее распространенных

заблуждения о питании. После этого в оставшейся части этой главы Энн

описывает, как сделать переход к этому способу питания максимально простым и

доставлять удовольствие, питая и тело, и душу.

Миф №1: на растительной основе сложно получить достаточно протеина

Рацион питания

Это наиболее распространенное заблуждение о растительной диете. Вот

хорошие новости - вы легко можете получить весь необходимый белок, придерживаясь

растительной диеты.

На самом деле, это сложно не сделать. Если вы потребляете достаточное количество калорий из

разнообразие цельных продуктов, очень сложно не получить достаточно белка.

На самом деле, большинство американцев получают слишком много белка, а это тоже плохо.
получать достаточно этого. Слишком много протеина увеличивает риск сердечных сокращений

болезнь, рак, нарушения функции почек, остеопороз, заболевание печени и

другие хронические состояния. Он также снижает аутофагию, защищая ваше тело от

"уборка дома."

В 2016 г. в диетических рекомендациях Министерства сельского хозяйства США говорилось, что по

крайней мере половина

население потребляет слишком много белка.

Сколько протеина вам нужно? Для большинства людей это всего 0,36 грамма

белка на фунт или 0,8 грамма белка на килограмм массы тела на

день. Если вы весите 150 фунтов, это около 54 граммов белка в день.

Белок необходим для хорошего здоровья, включая рост и восстановление тканей,

пищеварение, метаболизм и выработка антител для борьбы с инфекцией.

Когда вы перевариваете белок, он распадается на составляющие его аминокислоты,

которые затем собираются в более чем 50 000 различных форм, которые ваше тело может

использовать для гормонов, ферментов и нейротрансмиттеров.

Белок состоит из двадцати двух различных строительных блоков, называемых амино

кислоты в миллиардах различных комбинаций, точно так же, как двадцать шесть букв

алфавит можно комбинировать, чтобы образовать практически бесконечное количество слов.

Ваше тело может производить тринадцать из этих аминокислот. Остальные девять

называются «незаменимыми аминокислотами», поскольку они должны поступать в рацион. Из

из них только три - лизин, триптофан и метионин - заслуживают внимания,

так как другие в изобилии в большинстве продуктов.

Продукты на растительной основе содержат эти три аминокислоты в разных пропорциях.

Все это вы получите, употребляя в пищу разнообразные продукты. Бобовые (фасоль, для

пример) с высоким содержанием лизина, но с низким содержанием триптофана и метионина.

Зерна

(например, рис) содержат мало лизина, но много триптофана и метионина. А

мука из риса и бобов, таким образом, обеспечивает полноценный белок, без

из белка, содержащегося в яйцах или мясе, но без вредных веществ, которые могут

сделать тебя тошнотворным.

Раньше считалось, что эти аминокислоты нужно сочетать в каждом

еда. Теперь мы знаем, что в этом нет необходимости - ваше тело накапливает и перерабатывает

аминокислоты, если вы едите разнообразные продукты, в том числе бобовые, и

достаточно калорий для поддержания веса, вы получите достаточно белка. Все растения

содержат белок.

Вот несколько примеров полных белков:

Рис и бобы

Тако с фасолью

Тофу с рисом

Ячмень и чечевица

Pasta e fagioli (паста и фасоль)

Hopping John (черноглазый горох и рис)

Вот несколько примеров полноценных белков растительного происхождения:

Квиноа: 1 чашка (приготовленная) = 8 граммов белка

Соя (желательно органическая и без ГМО):

1 чашка тофу = 20 граммов белка.

1 чашка соевых бобов = 30 граммов

1 стакан соевого молока = 8 г белка (столько же, сколько в 1 стакане

молочное молоко)

Гречка (также называемая каша): 1 чашка (приготовленная) = 6 граммов белка.

Неочищенная тыква или семена кабачков: 1 чашка = 12 граммов белка

Семена конопли (очищенные): 1 стакан = 53 грамма белка

Хлеб Иезекииля (сделанный из проросших зерен, пшеницы, ячменя, бобов, чечевицы,

пшено и полба): 8 граммов белка на двух дольках (не считая того, что в

остальной бутерброд)

Хумус (нут, также известный как бобы гарбанзо, богат лизином,

и тахини - богатый источник аминокислоты метионина) = 17 грамм

белок на чашку

Существует распространенный миф о том, что мясо делает вас сильнее. Но слово

теперь выходит среди элитных спортсменов мирового уровня, которые едят цельные продукты

растительная диета на самом деле дает им конкурентное преимущество и даже больше

сила. (Помните, слоны вегетарианцы.)

Например, силач Патрик Бабумян - веган, который сломал мир.

рекорд по весу, который несет человек, когда он поднял более 1200

фунтов десять ярдов через сцену в Торонто.

Другой известный бодибилдер (и бывший губернатор) Арнольд

Шварценеггер, несколько лет назад сказал «Hasta la vista, baby» мясу. "Я чувствую

фантастически - если они говорят тебе есть больше мяса, чтобы быть сильным, не покупай его ».

В тридцать девять лет Дотси Бауш выиграла серебряную олимпийскую медаль по велоспорту;

она связывает свои улучшения показателей с растительной диетой.

Бойцы MMA / UFC, такие как Джеймс Уилкс, Мак Данциг и Джейк Шилдс.

их успех и стойкость к поеданию растений.

Рич Ролл - веганский элитный ультрамарафонский спортсмен, которого назвали одним из

«25 сильнейших парней мира» от Men's Fitness. В пятьдесят один год! В течение одного дня,

он пробежал сорок миль и проплыл шесть миль в ледяной воде через двадцать шесть

острова Стокгольмского архипелага в Швеции как часть изнурительного

Ötillö Swimrun Чемпионат мира.

Миф № 2: диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка полезна для
вас

Я ветеран многих споров о питании и диетических войн, но я думал, что

сделано. Так что я не планировал обсуждать здесь эту проблему. После стольких исследований

были опубликованы, показывая, что люди, соблюдающие диеты с низким содержанием

углеводов, высоким содержанием жиров и высоким содержанием белка

закладывали свое здоровье, чтобы похудеть, я надеялся, что этого не произойдет

дольше быть необходимо.

Но никогда не недооценивайте силу говорить людям то, что они хотят.

слышать. Эта диета продолжает обновляться под разными названиями - диета Аткинса, Палео.

диета, кетогенная диета и так далее. Соблазнительной эту диету делает то, что она

основанный на полуправде.

Я много раз обсуждал доктора Роберта Аткинса перед 3000 докторами.

в ежегодных научных сессиях Американского колледжа кардиологов (во время

который он заснул), на страницах журнала American Medical

Ассоциация при Министерстве сельского хозяйства США на национальном

СМИ и так далее. Он был известен как «врач с низким содержанием углеводов», поэтому, к
сожалению,

Меня часто называли «обезжиренным доктором» (хотя, как вы уже знаете,

способ питания, который я рекомендую, намного больше, чем просто обезжиренный).

Это не просто сравнение обезжиренного и низкоуглеводного - это ошибочный выбор. И это не

просто
о еде. Оптимальный способ питания - это обед с низким содержанием жиров и рафинированных
продуктов.

углеводов, а также с низким содержанием животного белка.

Полуправда, с которой мы все согласны, заключается в том, что американцы едят слишком много

рафинированные («плохие») углеводы, такие как сахар, белый рис и белый рис, как я

описано в главе 2. По этой причине, если вы уменьшите потребление

рафинированные углеводы, вы похудеете.

В чем мы не согласны, так это в том, куда вы пойдете дальше. Заменив эти «плохие»

углеводы »с беконом, колбасой и свиной шкуркой - вредный выбор. Замена

они с «хорошими углеводами», такими как фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые и

соевые продукты в их натуральном, нерафинированном виде очень полезны для вас.

Итог: единственная диета, которая, как было научно доказано,

обратить вспять болезнь сердца, чтобы замедлить, остановить или обратить вспять раннюю
стадию рака простаты, и

обратить вспять старение за счет удлинения теломер (среди других преимуществ) -

продукты растительная диета с низким содержанием жиров и рафинированных углеводов.

Никто никогда не проводил рандомизированное исследование, доказывающее, что продукты с

высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов

диета может обратить вспять болезнь сердца. Это на самом деле только ухудшает ситуацию.

Например, Гарвардское исследование выживших после сердечного приступа показало, что те

употребление диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов
увеличивало риск преждевременных родов на 33%

смерть от всех причин и повышение риска сердечно-сосудистых заболеваний на 51%.

смертность. И чем точнее они придерживались этой диеты, тем хуже было

эти результаты.

Почему? Дело не только в жирах или углеводах - животный белок вреден, а растительный -
вреден.

протеины на их основе являются защитными и лечебными

Например, в исследовании с участием более 130 000 мужчин и женщин животный белок

потребление было связано с более высокой преждевременной смертностью от всех причин,

тогда как растительный белок был связан с более низкой смертностью от всех причин,

включая сердечные заболевания, диабет 2 типа и наиболее распространенные типы

рак. Замена животного белка растительным белком снизила риск

преждевременная смертность.
Почти у 30 000 женщин в постменопаузе замена растительного белка

животного белка снизила преждевременную смертность от болезней сердца на 30

процентов.

Согласно другим исследованиям, диета с высоким содержанием животного белка увеличивает

риск сердечных заболеваний.

отказ, тогда как растительный белок был защитным.

Стоит повторить исследование, которое я цитировал в главе 2: в исследовании приняли участие

более 6000 человек.
люди в возрасте от пятидесяти до шестидесяти пяти лет, которые сообщили о диете с высоким
содержанием животных

белок увеличил общую смертность на 75%, то есть на 400%

смертности от рака и 500-процентное увеличение заболеваемости диабетом 2 типа во время

после восемнадцати лет, тогда как растительные белки снижают риск

преждевременная смерть во всех этих категориях - опять же двойная выгода.

Недостаточно сказать, что люди теряют столько же веса на низкоуглеводной диете.

как на диете с низким содержанием жиров. Вы можете похудеть множеством не очень хороших
способов

для тебя; курение сигарет - эффективный способ похудеть, как и

химиотерапия, но никто не стал бы рекомендовать их для снижения веса

потеря.

Факты показывают, что даже если люди могут похудеть очень быстро,

белковая диета с низким содержанием углеводов, они часто закладывают при этом свое
здоровье.

Самый важный вопрос: что происходит в ваших артериях и

к другим механизмам, контролирующим ваше здоровье, как описано в главе 2?

Статья в Медицинском журнале Новой Англии показала, что происходит

в артериях при разных диетах:

На верхней диаграмме (A) показаны чистые артерии, когда мы едим так, как мы.

рекомендую в этой книге.

На среднем рисунке (B) показаны артерии, частично закупоренные при

соблюдение стандартной американской диеты (SAD - подходящее сокращение).

На нижнем рисунке (C) показаны артерии, которые сильно закупорены при

диета Аткинса / палео / кетогенная диета с высоким содержанием белка и низким содержанием
углеводов.
Поражение артерий было вызвано повышением содержания животных белков в крови.

уровень инсулина и увеличение свободных жирных кислот (вызывая воспаление) и

снижение выработки эндотелиальных клеток-предшественников (особых клеток, которые,

например,

Pac-Man, покусывай слизистую оболочку твоих артерий и поддерживай их в чистоте).

"Но ждать!" вы можете сказать: «Я думал, что весь смысл жирного,

белковая диета Аткинса / кетогенная / палеодиета заключалась в том, что в ней мало сахара и

углеводов, поэтому он снижает уровень инсулина ».

Фактически, мясо на самом деле увеличивает уровень инсулина в крови, как за счет повышения

секреция инсулина и вызывая инсулинорезистентность. Жир тоже.

Из-за этого заболеваемость диабетом увеличивается по мере того, как частота употребления мяса

увеличивается. Напротив, уровень инсулина ниже у тех, кто следит за всем

Продукты растительной диеты описаны в этой книге.

Исследование 37000 мужчин, принятое в рамках последующего наблюдения Гарвардских

медицинских специалистов.

Исследование и более 83000 женщин из Гарвардского исследования здоровья медсестер

за которыми наблюдали почти 3 миллиона человеко-лет, обнаружили, что ежедневный

порция красного мяса размером не больше колоды карт увеличивала риск 2-го типа

диабет на 19 процентов. Обработанное красное мясо оказалось еще хуже: ежедневный

порция вдвое меньшего размера - например, одного хот-дога или двух ломтиков бекона - была

связано с повышением риска диабета на 51 процент.

Это исследование также показало, что потребление как переработанных, так и необработанных

красное мясо связано с повышенным риском преждевременной смертности от всех

причин, а также от сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Опять же, это не обед с низким содержанием жиров и низким содержанием углеводов - поэтому
важно есть меньше.

жира, меньше животного белка и меньше рафинированных углеводов.

Помимо регулирования уровня сахара в крови, инсулин играет важную роль в

жировой обмен. Поскольку инсулин увеличивает секрецию липопротеинлипазы,

фермент, который увеличивает поглощение жира из кровотока в жир в

клетки вашего тела, когда ваше тело производит больше инсулина, вы с большей вероятностью

преобразовывать диетические калории в жировые отложения.

Когда вы пытаетесь похудеть, только уменьшая количество потребляемой пищи

вместо того, чтобы изменить тип пищи, ваше тело реагирует не только

увеличение количества инсулина и липопротеинлипазы, но также за счет увеличения

чувствительность вашего тела к их воздействию - двойной удар. Как результат,

ваше тело увеличивает поглощение жира из кровотока, и вы склонны

вернуть потерянный вес. Кроме того, когда вы сокращаете только количество еды,

метаболизм замедляется, поэтому вы сжигаете калории медленнее, потому что ваше тело

думает, что ты голодаешь.

Напротив, как упоминалось ранее, пациенты в нашем исследовании образа жизни на сердце
потеряли

в среднем 24 фунта в первый год и около половины этого веса

пять лет спустя.

Снижение уровня инсулина имеет и другие преимущества. Инсулин также играет ключевую роль в

увеличение синтеза холестерина. Когда уровень инсулина повышается, печень

вырабатывает больше фермента, называемого HMG-CoA редуктазой, что, в свою очередь,

вызывает

ваше тело, чтобы вырабатывать больше холестерина. (Этот фермент является основной мишенью

препараты, снижающие уровень холестерина, называемые статинами.)

Помимо повышения уровня холестерина, инсулин ускоряет рост и

разрастание артериальных гладкомышечных клеток. Эти гладкие мышечные клетки помогают

закупорить артерии и привести к сердечным приступам. Другие исследования

подтвердили, что у людей с высоким уровнем инсулина частота сердечных сокращений выше.

атаки.

Инсулин также влияет на уровень стресса. Когда уровень инсулина повышается, ваш

симпатическая нервная система стимулируется так же, как она стимулируется во время

времена эмоционального стресса.

Другое исследование показало более высокий кровоток и меньшее воспаление (как

измеряется С-реактивным белком) у тех, кто соблюдает нашу диету

рекомендации, по сравнению с более низким кровотоком и более высоким воспалением

у тех, кто придерживается диеты Аткинса. Они также обнаружили, что чем больше насыщенных
жиров

потребляется, тем меньше кровоток.

Меня по-прежнему впечатляет, насколько динамично еда влияет на наше благополучие.

- и к лучшему, и к худшему. Всего несколько дней употребления жирной пищи ухудшают оба
кратковременная память и выполнение упражнений.

В одном исследовании ученые обнаружили, что крысы, получавшие диету с низким содержанием
жиров,

(8 процентов жирности) за два месяца освоили лабиринт. Все крысы завершили шесть

или семь из восьми голов, а некоторые забили все восемь с первого раза. Затем половина
перешли на диету с высоким содержанием жиров (55 процентов жира). Всего через четыре дня
все

в лабиринте они действовали значительно хуже.

Кроме того, их способность тренироваться на беговой дорожке снизилась на 30 процентов после
того, как

несколько дней на диете с высоким содержанием жиров и на 50 процентов всего через пять дней.

Эти исследователи также обнаружили, что краткосрочные эффекты диеты с высоким

содержанием жиров

когнитивные функции и способности к упражнениям были одинаковыми у людей.

Миф № 3: калории из углеводов вредны, а жиры - нет

Материя - все дело в сахаре

Миф, который повторяли так часто, что превратился в мем, заключается в том, что калории

углеводов с большей вероятностью приведет к увеличению веса, чем

эквивалентное количество калорий из жира.

Чтобы решить эту проблему, доктор Кевин Холл поместил людей с избыточным весом в

метаболическое отделение Национального института здоровья, чтобы определить, что на самом

деле

случается при разных диетах. Они прожили там четыре недели, поэтому исследователи

точно знали, что и сколько ели.

Доктор Холл и его коллеги обнаружили, что на самом деле все калории не одинаковы -

но противоположное тому, что было предсказано! Название статьи журнала

отчет о своих выводах говорит само за себя: «Калорийность для калорий, диетический жир

Ограничение приводит к большей потере жира, чем ограничение углеводов в

Людям с ожирением ».

Ограничение потребления жиров привело к потере жира на 68 процентов выше.

чем сокращение того же количества углеводных калорий, когда взрослые с

ожирение ели строго контролируемые диеты.

Это не означает, что рафинированные углеводы не важны, но это

ясно показывает, что калории из рафинированных углеводов, скорее всего, не вызовут у вас
набрать вес, чем такое же количество калорий из жира. Оба важны.

Кроме того, как указывалось ранее, жир содержит девять калорий на грамм, тогда как углеводы (и

белок) содержат всего четыре калории на грамм. Итак, когда вы едите много жира, вы

потреблять больше калорий на определенное количество еды, и вы с большей вероятностью

преобразовать этот диетический жир в жировые отложения.

На протяжении сотен тысяч лет главной проблемой для человека было

чтобы получить достаточно калорий, чтобы выжить. Именно потому, что жира так много

калорийнее, чем белки или углеводы, мы эволюционировали, чтобы иметь вкус

для жира, поскольку он дает преимущество в выживании, если вы изо всех сил пытаетесь
насытиться

калорий, чтобы жить. Однако в наше время, когда жирной пищи так много

доступный, тот же самый механизм, который развился, чтобы защитить нас, стал

вредный.

Исследование PURE попало в заголовки газет, заявив, что употребление большего количества
жира

снижает общую смертность, но увеличивает потребление рафинированных углеводов

Это. Исследователи не смогли объяснить, почему больше жира

помогли людям жить дольше, так это то, что исследование проводилось в странах, где многие

люди едва получали достаточно калорий, чтобы выжить.

Потому что в жире девять калорий на грамм по сравнению с четырьмя калориями на грамм.

что касается белков или углеводов, те, кто ел больше жиров, могли потреблять

больше калорий в определенном количестве пищи, тем самым уменьшая количество

преждевременных

смертность. Те, кто ел больше жиров, также потребляли больше белка, что давало

дополнительное преимущество выживания для тех, кто не получал его в достаточном количестве

более бедные страны.

Также существует много дезинформации о насыщенных жирах. Например,

статья, опубликованная в British Medical Journal, попала в заголовки газет, когда она

заключил в своем резюме (резюме): «Насыщенные жиры не связаны с

повышенная смертность от всех причин, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний или

распространенность ишемической болезни сердца ».

Однако это было полным заблуждением. Исследователи изучили эти

данные двумя способами. Один подход, который они назвали «наиболее адаптированным»,
проанализировал
данные, не включая полное влияние насыщенных жиров, когда они были обнаружены в

связь с диетическим холестерином. Но продукты с высоким содержанием холестерина

обычно с высоким содержанием насыщенных жиров, поэтому удаление этой взаимосвязи

скрывает ее.

Другой подход, «наименее скорректированный», включал все данные без

играя с этим. Для меня и для большинства исследователей это более точный способ

смотреть на данные, потому что вы не скрываете никаких отношений.

«Самый скорректированный» анализ не обнаружил взаимосвязи между насыщенными

жиры и болезни, как отмечено в аннотации. Но в «наименее скорректированном» анализе

- что более точно - они обнаружили, что существует значительная связь

между приемом насыщенных жиров и повышенной смертностью от всех причин,

смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и распространенность ишемической болезни

сердца

болезнь.

Что мне особенно интересно, так это то, что авторы даже не сообщили об этом.

важные выводы в резюме, а это все, что большинство людей даже читают. Это

был похоронен в прекрасном оттиске рукописи.

Зачем журналу это делать? К сожалению, журналы помнят о том, что

называется их «импакт-фактором». Журнальная статья, о которой чаще всего пишут,

в средствах массовой информации - чем больше заголовков он генерирует, тем выше его влияние

фактор. Итак, эта статья, в которой утверждается, что насыщенные жиры не вредны, сделана

заголовки по всему миру, потому что они рассказывали людям то, что они хотели услышать -

хотя вывод был прямо противоположным тому, что

Анализ их данных показал.

Позвольте мне еще раз повторить: это не низкоуглеводный против обезжиренного. Оптимальный
способ

еды с низким содержанием жиров и особенно с низким содержанием «плохих жиров», включая
транс

жиры и насыщенные жиры; с низким содержанием «плохих углеводов», таких как

рафинированные углеводы и

сахар; и с низким содержанием животного белка, особенно красного мяса.

Он включает преимущественно «хорошие углеводы», цельные продукты, такие как фрукты,

овощи, цельнозерновые, бобовые и соя в их натуральном нерафинированном виде;

включает 3–4 грамма «полезных жиров» в день, чтобы обеспечить как минимум 1 грамм в день
жирных кислот омега-3 (DHA + EPA); и имеет растительную основу.

Другой связанный миф, который повторяется так часто, что многие люди

верю, что это правда: «Американцам сказали есть меньше жира; ели

меньше жира, но мы толще, чем когда-либо, поэтому обезжиренный мертв; это все из-за сахара и

рафинированные углеводы ».

Это правда, что нам сказали есть меньше жира, но так ли?

Министерство сельского хозяйства США отслеживает все поставки продовольствия в США - что
такое люди

на самом деле потребляют, а не то, что они говорят, что едят.

Оказывается, каждое десятилетие с 1950 года люди ели больше

жир, сахар, мясо и калории - в среднем на 67 процентов больше жира, на 37 процентов

больше сахара, на 57 фунтов больше мяса и на 800 калорий больше на человека. Нет

как ни странно, мы толстее - не потому, что едим слишком мало жира, а потому, что

мы потребляем слишком много всего.

Что происходит в артериях при разном содержании жира в рационе? An

важное исследование, в котором использовалась очень точная количественная коронарная

артериография для

измерить степень закупорки коронарных артерий в сердце:

У тех, у кого было общее снижение общего потребления жиров, не развились новые

закупорка коронарной артерии.

У тех, у кого общее потребление жиров увеличилось, действительно появились новые

закупорка коронарной артерии.

Замена жиров на «хорошие углеводы» снизила количество и серьезность

закупорка коронарной артерии.

Связь повышенного потребления жиров с развитием новых

закупорка коронарной артерии наблюдалась для всех типов жира (общий жир,

полиненасыщенные, мононенасыщенные и насыщенные жиры) в дозе

отношение реакции - чем больше потребляют толстые люди, тем больше артериальных

образовались завалы.

Мы с коллегами обнаружили похожие отношения в Сердце образа жизни.

Испытание, которое доказало обратимость сердечных заболеваний, заставило образ жизни

изменения описаны в этой книге. Была значительная доза-реакция

взаимосвязь между общим потреблением жиров и изменениями в коронарной артерии

закупорки через год и через пять лет. Мы нашли такие же отношения

между потреблением холестерина с пищей и изменениями в блокаде коронарных артерий

через год и через пять лет.

Кроме того, как мы обсуждали в главе 3, рак простаты становится только клинически

угрожает при распространении (метастазировании). Диета с высоким содержанием жиров

увеличивает

вероятность распространения рака простаты, тогда как диета с низким содержанием жиров на
растительной основе

тормозит это.

Миф # 4: Средиземноморская диета оптимальна для восстановления

Сердечное заболевание

Средиземноморская диета лучше, чем то, что потребляет большинство людей.

особенно с упором на фрукты и овощи и меньшее количество красного мяса. Но это

недостаточно далеко, чтобы обратить вспять болезнь сердца.

В 2013 году в Медицинском журнале Новой Англии было опубликовано исследование.

утверждая, что «средиземноморская диета лучше, чем диета с низким содержанием жиров, в
плане сокращения

сердечные приступы и инсульты ». Это сделало заголовки во всем мире.

Однако контрольная группа фактически не соблюдала диету с низким содержанием жиров. в

В контрольной группе с низким содержанием жира общее потребление жира незначительно

снизилось с

От 39 до 37 процентов, вряд ли вообще - диета, как мы доказали, может полностью изменить

болезни сердца ближе к 10-15% жира, и они, как правило, заменяют жир

с сахаром, что никогда не бывает хорошей идеей.

Несмотря на заявление, значительного сокращения сердечных приступов и смертности не

произошло.

от сердечно-сосудистых причин или смерти от любой причины. Только исследователи

обнаружили значительное снижение смертности от инсульта.

Вероятно, это было связано с тем, что участники средиземноморской диеты потребляли больше

омега-3 жирные кислоты, чем в контрольной группе, что помогает удерживать тромбы

от образования - и 90 процентов инсультов вызваны сгустками крови, блокирующими

приток крови к мозгу. Вот почему более двадцати пяти лет мы

рекомендуется 3 грамма в день рыбьего жира, масла из семян топиума или топора, или

омега-3 жирные кислоты на основе планктона.

Они сообщили о снижении частоты инсультов вместе с данными о сердце.

приступы, смерть от сердечно-сосудистых причин или смерть от любой причины, которая

создавало впечатление, что все они были сокращены.

Однако при отдельном осмотре сокращения сердца не было.

приступы, смерть от сердечно-сосудистых заболеваний или смерть от любой причины - только в

частота инсульта. Из-за методических неточностей и ошибок данное исследование

был отозван и переиздан в 2018 году.

Повторяю: средиземноморская диета лучше, чем большинство людей.

потребляют, но этого недостаточно, чтобы обратить вспять болезнь сердца. Даже лучше

это диета на основе цельных растительных продуктов с низким содержанием жиров, особенно
насыщенных / трансжиров,

с низким содержанием рафинированных углеводов и с достаточным количеством омега-3 жирных

кислот.

Что хорошо для вас, хорошо для нашей планеты

В той степени, в которой мы переходим на цельную растительную диету, это не

только влияет на нашу жизнь, но также и в

жизни многих других людей по всему миру.

В 2014 году НАСА выпустило отчет о том, что глобального потепления не наступит,

это уже здесь. Основные ледники, входящие в состав ледникового щита Западной Антарктики

похоже, стали безвозвратно дестабилизированы.

В 2018 году ученые узнали, что ледяной щит Антарктиды тает намного быстрее.

чем считалось ранее, с затоплением более 200 миллиардов тонн льда в

океанов ежегодно, согласно новому исследованию, опубликованному в престижном

научный журнал Nature.

С 1992 года исчезло около 3 триллионов тонн льда.

таяние ускорилось в три раза за последние пять лет, и отдельное исследование

предполагает, что это может привести к повышению уровня моря на десять дюймов к 2070 году,
что

будет иметь катастрофические последствия по всему миру.

В статье в Журнале Американской медицинской ассоциации говорится:

«Здоровье неразрывно связано с изменением климата», включая респираторные

расстройства, инфекционные заболевания, болезни, передающиеся через воду, и психическое

здоровье

расстройства.
В крупном докладе ООН говорится, что глобальное потепление может вызвать нехватку
продовольствия,

массовые вымирания и наводнения крупных городов.

Легко чувствовать себя подавленным, подавленным или даже нигилистическим: «Что я могу
сделать?

как один человек, чтобы сделать значимое отличие? " Эти чувства могут привести к

паралич в то время, когда нам как никогда необходимо действовать.

Итак, вот что нужно учитывать: что хорошо для вас, хорошо для наших

планета. То, что является устойчивым лично, является устойчивым во всем мире.

Многие люди удивляются, узнав, что животноводческий бизнес приносит больше

парниковых газов, чем все виды транспорта вместе взятые.

Все перевозки по всему миру генерируют лишь около 13,5%

углекислый газ, который способствует глобальному потеплению. С другой стороны, есть мясо

стороны, отвечает за не менее 18 процентов выбросов углекислого газа и

может составлять гораздо больше. Животноводство также составляет 37 процентов

метан (который в двадцать три - семьдесят два раза токсичнее для озона

слоя, чем углекислый газ) и 65 процентов закиси азота (что составляет 296

в разы токсичнее) из навоза.

В США содержится более 9 миллиардов голов скота,

потребляют примерно в семь раз больше зерна, чем все население США.

Животноводство в настоящее время использует 30 процентов всех земель в мире и вызывает

вырубка лесов, особенно в Амазонии, где 70 процентов земель

раньше лес использовался для выпаса скота.

Итак, помимо вытеснения земли, которая могла бы использоваться для выращивания пищи для
людей,

скармливается более половины зерна США и почти 40 процентов мирового зерна

для домашнего скота, а не потребляется непосредственно людьми. Это будет кормить

много голодных людей.

В то время как каждый четвертый ребенок в США не имеет доступа к

достаточно еды для здоровой жизни и около 800 миллионов человек в мире

страдают от голода или недоедания, предпочитая есть больше растительной пищи

и меньшее количество красного мяса высвобождает ресурсы для нас самих, наших близких и
наших

планета.
Когда я был в совете директоров San Francisco Food Bank, я

был шокирован, узнав, что один из пяти детей в районе Балтийского залива

каждую ночь ложится спать голодным.

Это просто неприемлемо - еды хватит, чтобы накормить всех, кто

планеты, если сегодня достаточно людей перейдет на растительную диету. Никто никогда

нужно голодать.

Также требуется значительно больше энергии для производства единицы пищи с более высокой

пищевая цепочка, чем растения. Например, требуется в десять-четырнадцать раз больше

ресурсов для производства фунта мясного белка, чем фунта растительного

на основе протеина. Для производства фунта говядины требуется почти 2000 галлонов

воды.

Кроме того, более 86 процентов из 3,3 триллиона долларов США ежегодно

затраты идут на лечение хронических заболеваний, которые часто можно предотвратить и

даже обратное, если придерживаться растительной диеты за небольшую часть стоимости.

Наконец, растительная диета - это более сострадательный способ питания. Каждый

В год в США выращивают и убивают около 9 миллиардов голов скота.

Это много ненужных страданий. Я верю, что то, что происходит вокруг, приходит

вокруг - и к лучшему, и к худшему.

Когда мы понимаем, что что-то столь же примитивное, как еда, которую мы выбираем,

наш рот каждый день делает такое важное различие в решении обоих

глобальное потепление и личное здоровье, а также кормление голодных, это

дает нам силы и наполняет этот выбор смыслом. Как мы обсудим в

Глава 7, если она имеет смысл, то она устойчива, а значимая жизнь - это

более долгая жизнь.

Итак, если мы придерживаемся растительной диеты, мы высвобождаем

огромное количество ресурсов, которые могут принести пользу многим другим, а также

мы сами. Я считаю это очень важным. И когда мы сможем действовать больше

с состраданием это помогает и нашим сердцам.

Люби себя.

Любите свою семью.

Любите свое сообщество.

Любите свою планету.

Вы будете лучше выглядеть и чувствовать себя лучше. Получите более горячий секс и более
прохладную планету. Подача

голодные. И сократить расходы на здравоохранение, предотвращая и устраняя самые

общие хронические заболевания. Звучит неплохо?

Энн
Наш подход к питанию заключается в том, чтобы чувствовать себя хорошо и получать
удовольствие от жизни. Когда

вы придерживаетесь растительного питания, вы теряете лишний вес и набираете

яркое здоровье. Что делает такое питание устойчивым, так это глубокие чувства

питается и обновляется. Наслаждайтесь этим вкусным и питательным способом

принимать пищу!

Ешьте настоящую еду

Одна из целей этой книги - сделать ее простой. Дин описал

параметры диеты, которые мы доказали, могут повернуть вспять - отменить! - развитие

так много хронических болезней. Это включает в себя обильное наслаждение разнообразными

растительные продукты с низким содержанием жира и сахара, такие как фрукты, овощи,

цельнозерновые, бобовые и соевые продукты как можно ближе к тому, как они

в природе, с минимальной обработкой - другими словами, так называемые

настоящие продукты или цельные продукты.

Прежде чем мы перейдем к деталям покупки, подготовки и приготовления, некоторые

люди считают, что самый простой способ начать - это заказать расфасованные блюда

онлайн или ищите их во многих продуктовых магазинах.

Если вам кажется немного утомительным вносить большие изменения в свой способ

еды, мы включили в Приложение A список коммерчески доступных

продукты, которые соответствуют нашим рекомендациям и которые вы можете использовать для

хранения своей кладовой и

морозильную камеру, а также замороженные закуски, которые вы можете заказать онлайн или
найти во многих магазинах.

(У нас нет финансовых отношений с этими поставщиками; это просто

представлены для вашего удобства.)

Если вы едите только эти продукты в течение недели или около того, потому что основной

биологические механизмы, которые мы обсуждали, настолько динамичны, что вы, вероятно,

почувствуете себя намного лучше, так быстро, что у вас будет гораздо больше мотивации учиться

как самостоятельно делать покупки и готовить еду. На этом этапе вы можете включить эти
готовить еду реже, возможно, после долгого рабочего дня или

напряженные выходные.

Они покажут вам, что еда может быть знакомой, вкусной и полезной.

продвижение. И вы обнаружите связь между тем, что вы едите, и тем, как

вы чувствуете, потому что это исходит из вашего собственного опыта: «Когда я ем это, я чувствую

действительно хорошо; когда я ем это, не очень хорошо ». Это помогает сделать его устойчивым.

В Приложении А перечислены коммерчески доступные

завтраки, обеды, ужины и закуски. На момент написания этой книги все

из этих продуктов были доступны на Amazon.com, и многие из них можно найти на

другие интернет-сайты, включая Target.com, Vitacost.com, Walmart.com,

WholeFoods.com, GroceryGateway.com, FreshDirect.com, Google Express

(express.google.com), Leafside Foods, Urban Remedy и другие.

Многие из них можно найти в вашем местном супермаркете, а в большинстве продуктовых

магазины закажут их специально для вас, особенно если вы сообщите им, что

вы будете покупать их на регулярной основе.

Некоторые из этих продуктов содержат больше жира или сахара, чем другие, но подумайте

с точки зрения общего количества, которое вы потребляете в данный день или за несколько

дней, а не в каждом продукте питания.

Кроме того, если вы будете следовать двухнедельному плану в Приложении А, вы обнаружите,

что

в эти дни общее количество калорий ниже, чем рекомендуется

USDA для среднего взрослого. Если вы пытаетесь похудеть, это хороший

вещь; если нет, увеличьте размер порций или добавьте элементы на свой

иметь то, что соответствует нашим рекомендациям по питанию.

Теперь давайте перейдем к некоторым общим рекомендациям по питанию, основываясь на том,

что Дин

описано ранее в этой главе.

Just Plants («Хорошие углеводы»)

Как мы уже говорили, наш способ питания включает в себя изобилие вкусных блюд.

продуктов, которыми вы можете наслаждаться. К ним относятся самые разные фрукты, овощи,

цельнозерновые, бобовые (фасоль, чечевица и сушеный горох, например, нут и

черноглазый горох) и соевые продукты.

Единственные растительные продукты, которые мы рекомендуем минимизировать или исключить

те, которые особенно богаты жирами. Сюда входят все добавленные масла, так как все

масла на 100% состоят из жира, а авокадо на 85% состоят из жира и содержат

около 322 калорий, из которых 265 калорий из жира (30 граммов жира).

Подробнее об этом позже.

Не слишком много сахара («плохие углеводы»)

«Плохие углеводы» включают концентрированные подсластители, такие как сахар, высокое

содержание фруктозы.

кукурузный сироп, мед, кленовый сироп и так далее. К ним также относятся «белые» -

то есть белый fl наш и белый рис.

Когда вы переходите от цельнозернового fl нашего к белому fl нашему, или от коричневого риса к

белый рис, вы превращаете хорошие углеводы в плохие, потому что удалили

волокна и отруби, которые сохранят ваше здоровье.

В хороших углеводах клетчатка и отруби наполняют вас, прежде чем вы получите слишком много

калории. Например, вы можете съесть столько яблок - вы насытитесь раньше

вы слишком много едите. Кроме того, клетчатка и отруби замедляют скорость усвоения

питательные вещества (включая сахар) из кишечника попадают в кровоток.

Напротив, вы можете потреблять большое количество сахара, белого риса и белого риса.

наши, не наполнившись, потому что вы удалили волокна и отруби. Так же

еда всасывается очень быстро - это все равно что вводить сахар в вены -
вызывая скачок сахара в крови. Это, в свою очередь, заставляет вашу поджелудочную железу
производить

больше инсулина.

Как мы обсуждали в главе 2, инсулин вызывает хроническое воспаление, одно

основных механизмов большинства хронических заболеваний. И повторяющийся

скачки инсулина приводят к инсулинорезистентности, метаболическому синдрому и типу 2

сахарный диабет. И эти широкие колебания уровня сахара в крови, вызванные плохими
углеводами, помогают

вызывают привыкание к этой пище, поскольку при слишком низком уровне сахара в крови

вызывает тягу к большему количеству сахара.

Если вы собираетесь есть плохие углеводы, ешьте их вместе с хорошими углеводами.

углеводы и другие продукты с высоким содержанием клетчатки, так как клетчатка в других
продуктах смягчает

высокая скорость всасывания в кровоток и сохранение уровня сахара в крови

в диапазоне менее вероятно вызвать хронические выбросы инсулина.

Сахар добавлен во многие продукты, поэтому полезно читать этикетки. Если я пойду

чтобы съесть немного сахара, я люблю оставлять его для угощения, например, небольшой кусочек
темного

шоколад вместо того, чтобы замаскировать его во многих других продуктах.

Алкоголь заставляет ваше тело сжигать калории медленнее, поэтому ограничьте

употребление алкоголя не более чем на один бокал вина, на одну банку пива,

или одна рюмка крепких напитков в день. Приоритет вашей печени - детоксикация алкоголя

перед обработкой чего-либо еще, поэтому питье замедляет сжигание жира,

что приводит к увеличению веса. Употребление алкоголя также может вызвать низкий уровень
сахара в крови

потому что питательные вещества не превращаются в энергию. И стоит отметить, что

даже один стакан вина в день увеличивает риск рака груди.

Недавно было проведено крупнейшее исследование воздействия алкоголя на здоровье.

потребление в 195 странах сообщили:

Широко распространенное мнение о пользе алкоголя для здоровья

пересмотр, особенно по мере продолжения совершенствования методов и анализа

показать, насколько употребление алкоголя способствует глобальной смертности и

инвалидность. Наши результаты показывают, что самый безопасный уровень питья - это

никто. Этот уровень противоречит большинству рекомендаций по здоровью, которые

поддерживать пользу для здоровья, связанную с употреблением до двух

напитки в день. Употребление алкоголя способствует потере здоровья у многих

вызывает и влечет за собой потери на протяжении всей жизни. Мы обнаружили, что

риск смерти от всех причин и, в частности, рака увеличивается с

увеличение уровня потребления, и уровень потребления

что сводит к минимуму потерю здоровья - ноль.

Исследователи объяснили, что предыдущие анализы частично не помогли

исключить людей, которые теперь не пьющие, потому что они так сильно заболели

от чрезмерного употребления алкоголя. Это ложно увеличивало риск непьющих и

казалось, что выпивка одного или двух стаканов в день более полезна

чем совсем не пить.

Я не говорю, что люди не должны пить вообще - я не прописываю и не

запретить это. Жизнь небезопасна, и вам нужно решить, принесет ли вам пользу

перевешивают риски. Но это исследование показывает, что было бы ошибкой полагать, что
что употребление алкоголя полезно для вашего здоровья.

Некоторые растительные продукты имеют более высокий гликемический индекс -

измерить, насколько быстро пища всасывается из кишечника в

кровоток. На практике, поскольку большинство людей едят несколько видов продуктов

еды, клетчатка в продуктах с низким гликемическим индексом имеет тенденцию

«компенсировать» недостаток клетчатки в

продукты с высоким гликемическим индексом. Итак, чтобы не усложнять, я обычно

Лучше не беспокоиться о гликемическом индексе конкретной пищи, если вы

употребление других продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Не слишком много жира

Обнаруженный нами способ питания может полностью изменить большинство хронических

заболеваний.

меньше жира, чем то, что ест большинство людей - ближе к 10-15% жира, чем к

40 процентов в типичной американской диете. Это процент найденного жира

(до недавнего времени) в рационе в таких странах, как Китай, где распространенность

сердечных и других хронических заболеваний был довольно низким.

На практике нет необходимости отслеживать количество жира, который вы

потребление, если вы едите только растительную пищу в естественной форме (другие

чем продукты с очень высоким содержанием жира, такие как масла, авокадо, семена и орехи).
Если вы
употребляя промышленно обработанные пищевые продукты, постарайтесь ограничить общий
жир

потребление до 10–15 процентов от общего количества калорий.

В соответствии с диетическими рекомендациями Министерства сельского хозяйства США,

рекомендуемый общий диапазон калорий

от 1600 до 2400 калорий в день для взрослых женщин и от 2000 до

3000 калорий в день для взрослых мужчин. Нижний предел диапазона предназначен для

малоподвижные люди; верхний предел диапазона предназначен для очень активных людей.

На практике, если вы женщина, потребляющая от 1600 до 2400 калорий на

день, то 10% жира будет включать около 18–27 граммов жира в день, и

15 процентов жира составляют около 27–40 граммов жира в день.

Если вы мужчина, потребляющий от 2000 до 3000 калорий в день, тогда 10 процентов жира

будет включать около 22–33 граммов жира в день, а 15 процентов жира будут

около 33–50 граммов жира в день.

Вам нужно всего около 4 процентов калорий в виде жира, чтобы обеспечить необходимые

жирные кислоты, поэтому относительно сложно не получить достаточное количество жиров в

своем рационе. Наиболее

люди получают слишком много.

Кроме того, особенно старайтесь минимизировать потребление «плохих жиров». Трансжиры

худшие, наряду с частично гидрогенизированными жирами (которые заставляют трансжиры

форма). Некоторые люди утверждают, что насыщенные жиры не вредны, но есть доказательства

показывает, что они есть. Больше споров вызывают мононасыщенные жиры и

полиненасыщенные жиры, но наши исследования и другие, описанные ранее в этом

в главе указано, что для обращения - устранения - хронических болезней необходимо

уменьшить потребление всех жиров, в том числе и этих.

На всех пищевых этикетках указано, сколько жира содержится в пище. Если

вы едите промышленно обработанные продукты, просто следите за тем, как

много жира, который вы потребляете из них в течение дня.

Купите посуду с антипригарным покрытием, чтобы ее было легче готовить без

добавление масла и сливочного масла. (Но избегайте Te fl on, так как это может быть вредно.)

В разделе этой книги приводится множество примеров того, как придать еде вкус

вкусно без добавления жира и масла.

Жир - это приобретенный вкус. Вы когда-нибудь переходили от употребления цельного молока?

на нежирное или обезжиренное молоко? Сначала обезжиренное молоко имеет вкус воды. После
недели

или два, у него прекрасный вкус - и если вы пойдете пообедать, вдруг станет обычным молоком.

вкус сливок - слишком жирный, слишком жирный. Корова не изменилась, но твоя

вкус отрегулирован. Однако, если вы всегда пили цельное молоко и

немного обезжиренного молока, и ваше небо никогда не сможет адаптироваться.

Из-за этого я считаю, что людям, у которых

хронические заболевания и хотите обратить их вспять, чтобы сесть на эту диету,

один раз, а не вникать в нее. В своей более ранней книге «Спектр» декан

поощрял людей к постепенным изменениям, если в остальном они здоровы -

что самое главное - это ваш общий образ жизни и еды. Итак, если вы

сегодня побалуйте себя, завтра ешьте более здоровую пищу.

Но если вы пытаетесь вылечить опасную для жизни болезнь, например, сердце

болезни, на самом деле легче внести все изменения сразу, даже если это
может быть трудно поверить. Почему? Потому что, когда вы делаете большие изменения

однажды, и потому что эти лежащие в основе биологические механизмы мы

обсуждение настолько динамично, что вы, вероятно, почувствуете себя намного лучше, так
быстро,

чтобы выбор и преимущества стали более ясными и заслуживающими внимания.

Например, большинство людей, страдающих болью в груди (стенокардией) из-за сердца

болезни, обнаруживают, что у них гораздо меньше боли - и часто без боли - в пределах

от нескольких дней до нескольких недель, когда они внимательно следят за нашим обращением
болезни сердца

программа. Для тех, кто раньше не мог переходить улицу

свет меняется без сильной боли в груди, работы или занятий любовью

со своим партнером или поиграйте со своими детьми, чтобы понять, что они могут

эти вещи после короткого периода изменения образа жизни делают то, что они получают

стоит больше, чем то, от чего они отказываются.

С другой стороны, как описано в главе 1, если вы делаете только

умеренные изменения в том, что вы едите, у вас, вероятно, будет худшее из обоих

миры. Вы не вносите достаточно серьезных изменений, чтобы чувствовать себя намного лучше, но

у вас проблемы и лишения из-за того, что вы не можете есть и делать все

ты хочешь.

Поэтому, если вы погрузитесь в нашу медицину образа жизни, обратная

программы, вы, вероятно, почувствуете себя намного лучше, так быстро, что

изменения устойчивы - не только для того, чтобы жить дольше (и вы, вероятно, будете), но и

чувствовать себя лучше. Ваш вкус адаптируется к более здоровой пище. В конце концов, кто

хочет жить дольше, если вы не наслаждаетесь жизнью?

Ах, орехи!

Хотя орехи и семена содержат много жиров и, следовательно, калорий, мы включаем их

потому что многочисленные исследования показали, что их потребление в небольших

количества выгодно.

Несколько крупнейших когортных исследований, включая Adventist Study,

Исследование здоровья женщин Айовы, Исследование здоровья медсестер и врачей

Исследования здоровья показали, что употребление орехов и семян коррелирует с

постоянное снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, сердечных приступов на 30–50

процентов,
внезапная сердечная смерть и инсульт.

Одна из причин заключается в том, что жирные кислоты омега-3, содержащиеся в некоторых
орехах, таких как грецкие, помогают

уменьшить внезапную сердечную смерть. Кроме того, употребление орехов в небольших

количествах

снижает секрецию инсулина, окислительный стресс и хроническое воспаление,

механизмы, которые мы обсуждали в этой книге.

В дополнение к этим преимуществам орехи и орехи обладают всхожестью.

семена - в конце концов, они содержат концентрированную энергию, которая при посеве может

превратиться в дерево или растение. Хотя у нас нет инструментов в западной науке

для измерения этой «жизненной силы» другие системы исцеления, такие как Аюрведа, йога

терапия и китайская медицина используют прану, ци, кундалини, шакти и другие

термины для описания этой жизненной энергии, которая буквально и образно упакована в

орехи.

Одна порция с низким содержанием жира (около 3 граммов жира) соответствует любому из них:

5 миндальных орехов

9 фисташек

1 целый грецкий орех

3 половинки пекана

2 кешью

6 арахисов

5 чайных ложек молотого fl семени

2 чайные ложки семян чиа или очищенных семян подсолнечника

5 чайных ложек тыквенных семечек

Просто ложка сахара ...

Общий консенсус в отношении потребления сахара состоит в том, чтобы ограничить добавление
сахара до уровня

более 25 граммов в день (что эквивалентно 6 чайным ложкам) для женщин и

менее 38 граммов в день для мужчин. Считайте их максимальными; меньше

лучше.

Как отмечалось ранее, добавленные сахара - это сахара и сиропы, которые добавляют в

пищевые продукты или напитки, когда они обработаны или приготовлены. Встречающиеся в
природе

сахара, такие как фрукты или молоко, не являются добавленными сахарами. Добавленные сахара
называется многими разными именами. Самый простой способ распознать сахар на этикетке -

распознавая суффикс -озу (например, сахарозу, фруктозу). Когда вы найдете слово

который в списке ингредиентов заканчивается на -озу, скорее всего, это сахар.

Однако есть много других названий сахара, которые не включают -ose: brown

сахар, кукурузный подсластитель, кукурузный сироп и другие сиропы, мед, патока, сырой

сахар, агава, турбинадо, мальтодекстрин и ячменный солод. Чтобы дать перспективу

от того, сколько это сахара, 1 чайная ложка сахара (или стандартный кубик сахара)

равняется 4 граммам.

Ешьте меньше натрия

Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 гг.

потреблять менее 2300 миллиграммов (мг) натрия в день как часть

схема здорового питания. Чем меньше, тем лучше, особенно если у вас высокий уровень крови

давление, сердечная недостаточность или заболевание почек. Среднее потребление натрия в

США - это гораздо больше - более 3 400 мг в день. Еда тоже

большое количество натрия увеличивает риск высокого кровяного давления, сердечных

заболеваний и

Инсульт.

Всего в 1 чайной ложке соли содержится 2300 мг натрия. Выключение солонки ff

таблица представляет собой простую стратегию минимизации потребления натрия, но это

Не менее важно знать, что искать на этикетке. Почти 80 процентов

соль, которую потребляют американцы, скрыта в обработанной и ресторанной пище. Много

продукты, которые содержат значительное количество натрия в рационе, не имеют вкуса

особенно соленые, например, хлеб и крупы. Средний кусок хлеба может

диапазон от 80 до 230 мг натрия и всего одна порция кукурузы Kellogg's

Хлопья вносят 200 мг.

Вы также можете проверить наличие питательных веществ на упаковках продуктов питания и

напитков, чтобы

быстро определить те, которые могут содержать меньше натрия. Если упакованная еда

утверждает, что в нем «мало натрия», порция должна содержать 140 мг или меньше натрия; если

в нем указано «очень низкое содержание натрия», его должно быть не более 35 мг на порцию.

Если на упаковке указано, что продукт «не содержит натрия», в нем может быть до 5 мг

натрий на порцию.

… И больше клетчатки
Рекомендация Министерства сельского хозяйства США - не менее 14 граммов клетчатки на 1000
калорий.

в день, что при среднем потреблении 2000 калорий в день эквивалентно

около 25-30 граммов в день. На этикетках пищевых продуктов это указано в суточной норме (DV).

процент основан на 2000 калорий в день. Это хороший способ использовать ярлыки

чтобы проверить, является ли продукт хорошим источником клетчатки. Еда с пометкой «хорошо

источник волокна »обеспечивает от 10 до 19 процентов дневной нормы волокна на

сервировка; еда с высоким содержанием клетчатки предлагает более 20 процентов. Продукты с

низким содержанием клетчатки

менее 10 процентов DV.

Среднее потребление в США составляет всего 14 граммов клетчатки в день.

что ниже рекомендации USDA. Напротив, в обычный день

обратная диета предлагает около 40 граммов.

Как упоминалось ранее, если все это кажется немного подавляющим - так что

помните - мы собрали в Приложении B список коммерчески доступных

продукты и замороженные закуски, которые соответствуют нашим правилам и которые вы

можете заказать через Интернет

или найти во многих магазинах. Кроме того, в Приложении А мы организовали эти

продукты в две недели ежедневных списков покупок. Вы даже можете скопировать или

перед покупкой вырывайте список на каждый день.

Повышение осведомленности о еде: будьте внимательны

Для тех, кто хочет повысить свою осведомленность о том, что, почему, как, где и

когда вы едите, вот ключевые инструменты, навыки и стратегии, которые помогут вам
поддерживать

здоровый вес во время еды с большим удовольствием.

Мы рассмотрели, какие продукты рекомендуются для оптимального здоровья, но теперь

пришло время подумать, какие продукты вам нравятся больше всего, какие продукты вы

запасы дома, и какие виды вы, как правило, захватываете с собой. Какие виды

закуски и блюда вы готовите для себя дома? Ты готовишь еду

варианты, которые питают вас и способствуют вашему здоровью и жизненной силе?

Внимательное питание может помочь вам избавиться от вредных привычек и

поведения для тех, кто приносит пользу вашему здоровью и благополучию.

Задавать себе правильные вопросы - эффективный способ позаботиться о

ваши решения. Осознанное питание может помочь вам избавиться от нездоровой пищи.
привычки и поведение тех, кто приносит пользу вашему здоровью и благополучию;
существование

внимательный также углубит ваше понимание и внесет изменения, необходимые для

здоровый образ жизни. Задайте себе пять простых вопросов ниже - они помогут

позволяют определить свое пищевое поведение и изучить причины, лежащие в основе

их.

Почему я ем?

Вы когда-нибудь задумывались, почему вы едите именно так? Когда ты

подумайте об этом сейчас, почему вы думаете, что едите так, как вы? Вот почему

вы всегда ели или только недавно?

Пища, которую вы едите, динамически влияет на ваше самочувствие, энергетически и

эмоционально и чертовски быстро. Осознавая, как ваш выбор делает

вы чувствуете, что можете напрямую информировать и влиять на то, почему вы едите, помогая
вам приготовить

более здоровый выбор.

Осознание того, что вы чувствуете, действительно чувствуете, позволяет вам определить

то, что вам действительно нужно. Слишком часто бездумно тянуться за фишками

когда на самом деле вы просто чувствуете настоящий стресс!

Главное - научиться ловить себя, прежде чем поддаться этому.

re fl ex, который действительно приходит с практикой более глубокого самосознания.

Отслеживание

себя в течение дня позволяет вам замечать, что вы действительно чувствуете,

что дает вам возможность делать более удовлетворительный выбор.

Вы можете сделать другой перерыв, например, пойти на прогулку.

или расслабиться с приятным глубоким дыханием. Чипсы (или другая еда может

быть вашим искушением - о чем бы вы ни пожалели) утешит вас за

минутку или около того, а затем просто оставьте желать большего. К сожалению, еды не будет

Устойчиво разрешать стресс, грусть, гнев, одиночество или любые другие чувства

вы пытаетесь сбежать или онемеете.

Допустим, вы обычно тянетесь за печеньем или конфетами после обеда. Следующий

как только вы заметите возникновение этого паттерна, сначала сделайте паузу, чтобы
внимательно проверить

себя, чтобы увидеть, как вы на самом деле себя чувствуете. Если вы обнаружите, что на самом
деле
чувство усталости, вместо того, чтобы стремиться к быстрому приливу сахара, который просто

еще больше утомляют вас через час или около того, поэкспериментируйте с быстрой прогулкой
или

заниматься йогой, чтобы повысить жизненный тонус во второй половине дня.

Чтобы лучше изучить эту идею, попробуйте эту практику: закройте глаза на мгновение

момент, чтобы сосредоточиться, сделав пару вдохов всем телом. Спроси себя:

«Как я себя чувствую?» Дайте себе возможность увидеть все, что возникает. Брать

еще пару естественных вдохов, затем снова спросите себя: «Как я на самом деле

чувство, прямо сейчас, в этот момент? " Если есть смешанные слои или следы

гнев, печаль, страх или чувство вины, возможно, вместе с удовлетворением, благодарностью или

успокойтесь, постарайтесь соединиться с самым сильным, преобладающим чувством, которое вы

можете

смысл.

Теперь попытайтесь лучше определить свои истинные потребности, когда снова спросите себя:

«Что мне действительно нужно прямо сейчас? Мне действительно нужно печенье или объятие?

Это фишки или бодрящая прогулка? Это мороженое или отдых? »

На выдохе осторожно откройте глаза, расслабьтесь и подумайте о другом аспекте

почему ты ешь. Спросите себя: «Готов ли я внести необходимые изменения в свою

режим питания для достижения моих целей в отношении здоровья? " Размышляя над своим
ответом,

найти поддержку в знании того, насколько мощным может быть переосмысление и перестройка

почему вы едите с решимостью достичь своих целей в отношении здоровья. Наполняет

они со смыслом, поддерживая общий образ жизни с большим

чувство награды и цели.

Ваше самосознание дает вам возможность замечать свои мысли, чувства и

поведения и отличать тех, кто служит вам, от тех, кто не служит.

Выявление своих подлинных чувств и согласование своей жизни с личным

чувство смысла может помочь вам найти более здоровые способы питания

себя с тем, что вам действительно нужно.

Когда я ем?

Ешьте, когда голодны. Это может показаться очевидным, но люди часто едят

из-за времени или вкуса, а не их животика.

Найдите минутку, чтобы подумать о своем режиме питания, чтобы понять, можете ли вы
узнайте, что обычно побуждает вас есть. Это также относится к замечанию

почему ты ешь. Вы чувствуете, что это из-за сигналов голода вашего тела или

знакомые пристрастия? Как часто вы обнаруживаете, что едите, потому что пора?

обеденный перерыв, пора на семейный ужин, или вы посмотрели на часы? Ты

обнаружите, что вы просто едите от скуки или просто чтобы побыть с друзьями и

семья?

Полезно замечать разницу между вашим физическим голодом и

ваш эмоциональный голод. Эмоциональный голод может возникнуть, когда вы

эмоции выходят из равновесия, например, когда вы не ели или чувствуете

стресс или усталость. В лучшем случае еда может временно ошеломить ваши чувства и дать

у вас быстрый всплеск еды. Просто помните, что это удовольствие и облегчение

только на мгновение.

Вы когда-нибудь замечали, что когда вы чувствуете тревогу или гнев, ваш

тяга может ощущаться как непреодолимая извержение? Если так, сочувственно заметьте

при каких обстоятельствах эмоциональное переедание появляется в вашей жизни. Ты ешь

успокоить нервы, почувствовать себя изолированным и взращенным? У всех нас есть

узоры; они часто создаются неосознанно, чтобы помочь нам справиться, помочь нам получить

через неприятные чувства и сложные переживания. Что

продуктивно сейчас то, что вы находите время, чтобы переоценить свои модели и

наделите себя большей осознанностью, состраданием и осознанным выбором.

Шкала чувства голода

Шкала чувства голода - отличный инструмент, чтобы заметить, когда вы

удовлетворены и помогут вам перестать злоупотреблять. Мы рекомендуем вам прицелиться

есть больше в диапазоне 4–7, что также поможет оптимизировать

порции, баланс сахара в крови и уровень энергии.

1. Ненасытный

2. Чрезмерно голоден.

3. Голодные муки.

4. Пробуждает голод.

5. Нейтрально

6. Просто доволен
7. Полностью удовлетворен

8. Полный

9. Стюэльд

10. Больной

Чем больше вы понимаете, что чувствуете, тем охотнее вы

может различать ваши физические сигналы голода и ваши эмоциональные

триггеры и начните воспроизводить ваши ответы. Вы можете развить эмоциональную

сумка для инструментов, например: «Когда я чувствую стресс, я могу глубоко дышать.

и медитация, чтобы расслабить меня »или« Когда мне грустно или одиноко, я могу достичь

чтобы связаться с другом »или« Когда я устал, мне просто нужно немного

отдых." Несколько таких самостоятельных инструментов, как этот, будут иметь большое значение
для создания
вы чувствуете себя хорошо подготовленным, поддерживаемым и воодушевленным, когда
желание поесть

приходит на.

Когда вы практикуете осознанное питание, вы можете настроить свое осознание

чтобы обнаружить ваши сигналы голода, прежде чем они захватят вас. Сбалансированное питание

и регулярные перекусы дают вам энергию и топливо, необходимые для размышлений

четко и оставайтесь активными в течение дня. Такой способ еды будет

дать вам энергию, необходимую для того, чтобы больше двигаться, меньше нервничать и любить

более.

Где мне поесть?

Где вы обычно едите, находясь дома, на работе или

вне дома? Вы едите, сидя за обеденным столом, пока готовите

ужин или просто стоя на кухне? Ты ешь, пока работаешь

за компьютером или перед телевизором? Вы едите в

в постели или в машине по дороге на работу?

Ешьте сидя и находясь в удобной обеденной зоне

также имеет большое значение для того, чтобы помочь вам сделать правильный выбор и
сохранить его.

Ваше окружение может иметь решающее влияние на то, как вы себя чувствуете, как вы

есть, и что вы едите. Исследования показывают, что когда люди едят перед телевизором, они

есть на 40 процентов больше, но получать меньше удовольствия от еды.

Питание вне дома

Будь проще! Если вы пойдете практически в любой ресторан, просто попросите официанта
принести

Вам тарелку того, что, по мнению шеф-повара, является самым свежим и вкусным

овощи, бобовые и фрукты под рукой - вы можете попросить что-нибудь, даже если

его нет в меню. Попросите их приготовить на пару или обжарить овощи без масла.

сливочного масла или сахара и добавить любые соусы. Или попросите красивый салат

с повязкой сбоку. Вы можете сделать это, не рисуя добавленные

внимание к себе - вам не нужно чувствовать себя Мэг Райан в "Когда

Гарри встретил Салли. («Я получу то, что у нее есть…») Я часто нахожу это, когда

приходит еда, люди, с которыми я работаю, говорят: «Эй, выглядит здорово - я этого не видел.

в меню!"

С этими простыми советами ваш новый образ жизни не помешает вам обедать вне дома

в любимых ресторанах и в дороге.

Ищите вегетарианские рестораны. Когда вы ищете в Интернете, вы можете

используйте определенные ключевые слова, такие как «вегетарианец», «веганский» или

«растительный», чтобы

еще больше уточните свой выбор ресторанов. Вы можете быть удивлены

узнайте, сколько вариантов у вас будет. Есть несколько удобных приложений,

также может помочь вам найти вегетарианские рестораны даже в дороге, например

Happy Cow, которая ищет вегетарианские рестораны по местоположению. Это часто

полезно просмотреть меню ресторана онлайн и спланировать заранее.

Выбирайте любимые рестораны и старайтесь пообедать в нерабочее время. Серверы и

повара обычно более любезны, когда они не очень заняты.

Как только вы начнете использовать свои новые знания и навыки при выборе

ресторанов и выбирая еду из меню, вы начнете открывать

рестораны, которые вам нравятся и которые могут лучше всего удовлетворить ваши потребности.
Если

вы часто их посещаете, может быть удивительно, насколько хорошо они запоминают

вы и ваши запросы (в хорошем смысле).

Не ждите, пока вы действительно проголодаетесь. Вы когда-нибудь находили

вы проверяете рынок или идете поесть, когда вы

изнасилованный голодом? Скажем так, гораздо сложнее сделать

здоровый выбор, когда вы голодны. Сделайте себе одолжение и

старайтесь избегать покупок на рынке или чрезмерного посещения ресторана

голодный.

Принести свои собственные. Если вы знаете, что собираетесь обедать вне дома, вы можете найти

удобно брать с собой дорожные контейнеры с собственной заправкой,

соус или белок, такой как тофу, темпе или бобы, но, конечно, это не

необходимо сделать это.

Спросите, как готовится еда. Просто потому, что ты вегетарианец

ресторан не означает, что каждое блюдо в меню питательно

сбалансированный и с низким содержанием жира. Всегда задавайте ключевые вопросы (в

следующем поле)

и не стесняйтесь просить замены. Например, вместо

картофель фри или другие нездоровые гарниры, попросите салат с нежирным салатом

заправка, или бальзамический уксус и лимон; сторона приготовленная на пару или сухая

жареные овощи; или свежие фрукты. Просмотрите меню, особенно

ингредиенты и стороны, чтобы узнать, что есть в наличии, чтобы вы могли попросить

варианты и дополнения, основанные на ваших потребностях и предпочтениях.

Возьми немного домой. Когда вам подадут обильный обед во время ужина вне дома,

избежать переедания, переложив порцию в емкость для еды на вынос, чтобы

привезти домой (в большинстве ресторанов есть). Удобно иметь

здоровая еда на следующий день! В этом духе вы можете найти это полезным

размещать соблазнительные предметы, такие как чипсы или хлеб с маслом, вне досягаемости или

убрать их со стола.

Ключевые вопросы, которые следует задать при заказе из меню

Как готовится пункт меню?

Вы используете масло, сливочное масло или другие жиры?

Это запеченный, жареный, приготовленный на пару или жареный?

Не могли бы вы приготовить это на пару, запечь или обжарить?

Что с этим связано?

Готовятся ли овощи на масле или сливочном масле?

В соус добавлено масло или сливочное масло? (Спросите даже о таких соусах, как

маринара, терияки или соус из черной фасоли.)

В макароны добавляют масло или сливочное масло?

Паста сделана из яиц?

Доступен ли цельнозерновой хлеб?

Доступен ли коричневый рис?

Доступны ли обезжиренные заправки для салатов или можно дать бальзамический

уксус или долька свежего лимона?

Готовятся ли супы из мяса, курицы или морепродуктов?

Есть ли сливки или молоко?

Не могли бы вы предоставить полезные гарниры, такие как салат, тушеные овощи,

фрукты или запеченный картофель?

Не могли бы вы дать мне цельнозерновой хлеб, коричневый рис или цельнозерновой

или кукурузные лепешки вместо их очищенных белых аналогов?

Вы также можете спросить, можно ли приготовить разные пункты меню. Вежливо спросите, если

повар мог обжарить овощи на овощном бульоне. Вы могли бы сказать: «Могу я

попросите шеф-повара потушить несколько грибов и нарезанные помидоры с

чеснок и овощной бульон, чтобы подавать к макаронам? " Как только ваш заказ будет принят,

пожалуйста, попросите официанта повторить свое понимание вашего заказа -

все хотят, чтобы еда прошла хорошо!

Советы по заказу из любого меню ресторана

Вот лучшие вещи, которые можно заказать практически из любого меню ресторана.

сохраняя при этом здоровый образ питания.

Мексиканский

Приготовьте тако, тостадо или буррито, заказав разные стороны:

Черная или пегая фасоль (не просите масла или сала)

Кукурузные тортильи

Тушеные или тушеные овощи (не просите масла)

Приправленный рис (без масла)

Сальса

Гаспачо

Тертый салат

Салат тако: листья салата, фасоль

Стейк-хаус
Запеченный картофель, приготовленный с брокколи на пару и нарезанными кубиками
помидорами

Обеденный салат с нежирной заправкой для салата, бальзамическим уксусом или лимоном.

дольки (вы также можете принести свою заправку для салата в небольшой емкости)

Сторона любых доступных там бобов для добавления белка

Тушеные или жареные овощи без масла или сливочного масла (также можно принести

ваш собственный любимый соус из дома, чтобы добавить их)

Безмасляный или нежирный томатный соус / маринара для пасты

Итальянский

Салат с обезжиренной заправкой или уксусом (добавить белую фасоль или нут, если

доступно, для белка; спроси если нет в меню)

Минестроне (спросите, как готовится суп и из каких ингредиентов)

Макаронные изделия (цельнозерновые, если есть)

С томатным соусом (без добавления масла)

Добавьте помидоры, чеснок, жареные или приготовленные на пару овощи (без добавления

масло)

Добавьте сушеные или свежие травы, такие как базилик, если есть.

Добавьте белую фасоль или нут, если есть; спроси, если нет в меню

Веганская пицца (без сыра и масла)

Спросите, могут ли они просто добавить соус для пиццы или томатный соус

Добавьте овощи: грибы, помидоры, лук, сладкий перец, шпинат,

руккола, травы, такие как свежий базилик

Для дополнительной пряности и аромата посыпьте ластами из красного перца.

Азиатский

Суп мисо

Веганский суши-ролл (без авокадо)

Веганский спринг-ролл (не жареный, в рисовой бумаге, без авокадо)

Тушеные овощи и тофу с рисом

Попросите приготовить на пару, а не жареный или обжаренный в масле

Спросите, есть ли у них коричневый рис

Держитесь подальше от соусов на масляной основе, таких как кисло-сладкий соус или

соус из черных бобов

Попросите соевый соус с низким содержанием натрия (если вы не принимаете соевый соус с
низким содержанием натрия).

рацион питания)

Индийский

Карри из овощей и тофу с рисом на пару

Чечевица

Сочетайте чатни, восхитительную приправу, с карри или чечевицей

Роти, чапатти или наан

Путешествие
Вот несколько легко адаптируемых стратегий, которые помогут воплотить в жизнь свой образ
жизни.

куда бы ты ни отправился.

Будьте внимательны

В целом, не забывайте практиковать внимательность и самосознание, где бы вы ни находились.

находятся:

Подумайте о моментах и людях, которые вдохновляют вас быть живыми, здоровыми,

и процветание - в настоящем и в будущем. Они наполняют ваш выбор

смысл.

Обдумайте свои цели в отношении здоровья и выбор здорового образа жизни, который

самые большие выгоды.

Гордитесь заботой о своем здоровье.

Сосредоточьтесь на том, что вы хотите включить, а не на то, что вы хотите

исключать.

План на будущее

Будьте готовы к тому, чтобы удовлетворить ваши потребности:

Возьмите с собой много закусок и даже блюд быстрого приготовления. Принесите заправки и
соусы

дорожные контейнеры.

Изучите местные рестораны, которые соответствуют вашим потребностям и предпочтениям.

Изучите гастрономическую сцену вашего пункта назначения.

Закажите холодильник в номере отеля и запаситесь своим любимым

здоровая еда.

Возьмите с собой дорожные контейнеры для домашнего салата.

Международное путешествие

Если вы собираетесь за границу, вам нужно заранее немного поработать.

Изучите кухню той культуры, с которой вы столкнетесь.

Знайте несколько ключевых фраз на языке назначения, чтобы спросить

для специальных приготовлений и разбираться в ингредиентах.

Загрузите приложение-переводчик диет, которое может переводить названия продуктов и

диетические ограничения.

Упакуйте закуски, которые хорошо путешествуют

Выбирайте не слишком скоропортящиеся закуски:

Свежие продукты, такие как пряные овощные палочки из моркови, сельдерея,

хикама и др.

Хумус с морковью

Нежирный йогурт со свежими фруктами

Эдамаме

Жареный сладкий картофель или цветная капуста

Запеченный сладкий картофель

Запеченный тофу

Свежие фрукты, такие как яблоки, персики, абрикосы, бананы и т. Д.

Сухие закуски тоже отлично подходят для путешествий:

Сухие жареные соевые орехи / эдамаме

Нежирная гранола с низким содержанием сахара (менее 3 г жира и сахара в

сервировка)

Сушеные абрикосы и сушеное манго (без добавления масла, сахара или консервантов)

Быстрого приготовления

Маленькое соевое молоко на вынос в асептических картонных упаковках

Энергетические батончики: Clif Kid ZBar (медовый грэм), NuGgoZbar (медовый

Грэм), Нуго (проверьте те, у которых меньше 3 граммов жира)

Цельные зерна быстрого приготовления: овсяные хлопья, киноа, коричневый рис

Как мне есть?

Вы можете спросить себя: «Что значит« как мне есть »? я ем

через рот и пищеварительную систему, конечно! »

Однако в нашем быстроразвивающемся высокотехнологичном обществе изучение того, как вы

едите,
шаблоны и процесс могут открывать глаза. На самом деле не менее важно знать

о том, как вы едите, чтобы осознавать, что вы едите. Это позволяет вам стать

лучше осознавать свой голод, чтобы почувствовать себя удовлетворенным раньше

вы стали слишком сыты, что также способствует лучшему пищеварению.

Улучшение того, как вы питаетесь, оказывает существенное влияние на количество удовольствия

и пища может дать вам питание. Когда вы отдаете свой полный

внимание к тому, что вы едите, вы получаете от этого гораздо большее удовольствие.

Пищеварение начинается во рту, поэтому жевание необходимо для полноценного питания.

ассимиляция и пищеварение, начиная со слюны во рту. Ты можешь

обнаружите, что чем больше вы жуете, тем меньше едите. Вы когда-нибудь замечали

Уменьшение отдачи удовольствия от новизны первых укусов?

Тщательное пережевывание пищи также играет важную роль в вашем чувстве

насыщение. Замедление режима питания имеет большое значение для поддержки

осознанное питание и возможность более полно наслаждаться едой.

Чтобы воплотить в жизнь осознанное питание, начните с сосредоточения на

стул и поставьте обе ноги на землю. Закрой глаза и

сделайте три медленных вдоха всем телом. Когда вы медленно открываете глаза, смотрите вниз

за едой, пока вы чувствуете благодарность.

Вы начнете с того, что задействуете свои чувства в процессе приема пищи, призывая

их один за другим, чтобы в полной мере насладиться множеством удовольствий, ожидающих

вы по пути. Начните с простого наблюдения за тем, что вы собираетесь съесть,

замечая его форму, его цвет, ваше ожидание его ароматов. Далее узнайте, как

он чувствует прикосновение к нему. Какая текстура? Его вес? Теперь давай и просто

понюхай это; почувствуйте, как его ароматы проникают в ваш нос.

В следующих нескольких шагах по-настоящему наслаждайтесь каждым из них, как если бы вы это
делали.

в чувственной замедленной съемке. Сначала слегка лизните еду, а затем дайте ей просто
отдохнуть

на язык на мгновение перед жеванием. Обратите внимание, как выделяется слюна

из уголков рта, и оцените, как это оживляет водоворот

fl ароматизаторы во рту. Медленно начните катать еду по разным участкам.

вашего рта еще на мгновение, прежде чем позволить зубам погрузиться в

еда.
По мере того, как вы медленно начинаете жевать, старайтесь жевать, пока вы не перестанете

остались жидкие ароматизаторы; затем проглотить. Продолжайте медленно кормить себя

маленькими

кусается, смакуя каждый заново, замечая сочетание сладкого, кислого, горького,

соленый и умами (несладкий) вкус на вкус. Просто замедляюсь до

смаковать весь процесс может обострить ваши чувства и более глубоко питать

все ваше существо.

Попробуйте поэкспериментировать с этой практикой во время каждого приема пищи, чтобы

поддержат вас в воспитании более осознанного питания в повседневной жизни. Взять

момент, чтобы сделать паузу перед едой, сделать пару глубоких питательных вдохов,

сосредоточиться и позволить себе присутствовать в настоящем моменте. Цените

смотрите, осязайте, обоняйте и пробуйте каждый кусочек своим полным набором чувств. Ты

может дополнительно стимулировать ваши чувства, просто положив вилку между

укусы, чтобы быть как можно ближе к тому, что уже у вас во рту.

Постарайтесь выделить хотя бы двадцать минут на прием пищи, чтобы он чувствовал себя
просторным.

Когда вы обращаете внимание на то, что едите, то есть когда едите

осознанно - вы получите больше удовольствия с меньшим количеством калорий. И наоборот, если

вы едите

во время просмотра телевизора вы можете посмотреть на тарелку и обнаружить, что это

пустой, потому что ваше внимание было сосредоточено на шоу, а не на том, что было в

твой рот. Вы получили все калории без особого удовольствия.

Когда вы едите осознанно, вы также лучше осознаете свой голод

знаки таким образом, что ваша тяга имеет тенденцию уменьшаться. В конечном итоге мы

обнаружил, что инстинкты еды можно откалибровать с внимательностью, так что вы

есть то, что вам нужно, и даже многое из того, что вы хотите, но не чрезмерно.

Просто не забудьте спросить себя: «Сколько мне действительно нужно, чтобы удовлетворить мою

физический голод и чувство насыщения? Сколько мне действительно нужно съесть в этом

момент? » Учитывайте, насколько вы были активны и в целом, так как это будет

влияет на то, насколько эффективно вы усваиваете пищу. Этого легче достичь, когда

вы можете регулярно наслаждаться небольшими блюдами и закусками, а не крупными

питание один или два раза в день. Это также помогает поддерживать уровень сахара в крови.

постоянный.
Перспективное планирование - ключ к успеху во многих сферах нашей жизни и

за выбор здорового питания. Регулярно готовить сбалансированные блюда и

быстрые закуски, чтобы поддержать вас в течение дня и есть обычно каждый

три-четыре часа позволяют вам постоянно хорошо есть, обеспечивая при этом

питание, питание и энергия, которые вам нужны.

Использование тарелок меньшего размера - еще один простой способ поддержать себя.

выбор оптимальных порций. Помните, очень удобно иметь остатки,

особенно, если вы складываете их готовыми к употреблению порциями. Оставаться здоровым

гидратированный также помогает сдерживать тягу к еде, очищая ваше тело

шиворот навыворот.

Вы, вероятно, почувствуете себя и будете выглядеть заметно лучше, потому что ваше настроение
более
сбалансирован, когда уровень сахара в крови и химический состав мозга более сбалансированы.
Наш

участники программы часто сталкиваются с тем, что более осознанное питание приводит к

ощущение большей энергии даже при меньшем количестве еды, что приводит к естественному

потеря лишнего веса и поддержание здорового веса. Поддерживать больше

постоянная, яркая энергия за счет повышения вашего настроения, а не еды.

Вы можете спросить: «Как я буду так есть, когда меня нет дома?

или когда я общаюсь или развлекаюсь? " Не волнуйтесь! Это очень часто,

особенно вначале, чтобы чувствовать беспокойство или даже тревогу, когда вы

есть с другими. Ведь такой способ питания в новинку для вас и тех, кто

вокруг вас - нужно время, чтобы все к этому привыкли. Знай, что это

совершенно нормально испытывать эти чувства, и также естественно чувствовать

соблазн пойти вместе с окружающими - чтобы начать объяснять, почему это нормально

упасть с повозки за один раз, просто на праздник, на выходные и т. д.

на.

Возможно, стоит повторить, потому что так легко потеряться в сложности

когда вы можете сделать это по-настоящему простым: даже если его нет в меню, просто спросите

официант: «Пожалуйста, попросите шеф-повара приготовить мне тарелку свежайшего

овощи и бобовые без добавления масла, сливочного масла или сахара, а также

соусы на стороне ». Или попросите «красивый салат с заправкой на

сторона." Большинство ресторанов подойдут вам, и часто ваши друзья

скажите: «Выглядит неплохо, я не видел этого в меню».

В такие моменты не забывайте делать паузу, глубоко вздыхать и вздыхать.

восстановить связь с собой в настоящий момент. Почувствуйте свое тело и сердце

чтобы вы могли перестроиться, набравшись смелости и решимости поддержать

здоровье - и твоя жизнь. Напомните себе, что чем дольше вы будете жить

этого здорового образа жизни, чем лучше вы будете себя чувствовать, тем легче будет оставаться

конечно, и тем более вероятно, что вы будете получать удовольствие от общения

с друзьями и семьей на долгое время! Полезно практиковать

переориентироваться на то, чтобы быть с окружающими, подключившись к интимным

социальным

связи, а не еда. Вы даже можете вдохновлять других

быть здоровее.

Вот несколько примеров того, как можно преобразовать обычные чувства, которые

могут возникнуть, если вы примете этот здоровый способ питания:

«Я не чувствовал себя и не выглядел так хорошо двадцать лет; Я надеюсь, что смогу вдохновить

мои друзья. Я готов создать группу поддержки, чтобы мы могли зарабатывать на жизнь этим

Намного веселее вместе ».

«Этот стейк выглядит заманчиво, но я знаю, что мне станет лучше, если я съем

здоровее, так что я сделаю лучший выбор. Кроме того, есть так

много других вкусных блюд ».

Вот еще несколько общих ощущений, которые вы можете испытывать, когда

общение. Посмотрите, как вы можете попрактиковаться в отражении и переосмыслении своих

ответов,

превращая эти проблемы в возможности чувствовать себя здоровее и счастливее.

От: «Боюсь, я почувствую себя обделенным на этом званом обеде,

мне нечего будет есть ».

Кому: «Я приготовлю свое любимое блюдо и поделюсь им на ужине.

вечеринку, чтобы я мог наслаждаться едой вместе со всеми ».

От: «Мои друзья больше не захотят встречаться со мной.

когда они видят, что я не участвую с ними так же ».

To: «Я просто собираюсь расслабиться и повеселиться. Никто даже не заметит

что я заказываю. Просто присутствуй и наслаждайся тем, что искренне

общаюсь с моими друзьями ».

От: «Я буду чувствовать себя неловко, как будто что-то пропустил во время тоста.

на этом мероприятии с моими коллегами и друзьями ».

Кому: «Если я хочу насладиться тостом, я всегда могу съесть один стакан

что бы они ни подавали, тогда я просто перейду на наслаждение игристым

вода из бокала для вина или шампанского, чтобы почувствовать себя празднично ».

От: «Я нервничаю по поводу этой поездки - это будет так сложно для

мне поесть по дороге ".

Кому: «Я собираю много закусок для поездки и обнаружил несколько

отличные местные рестораны и продуктовые магазины. "

Если вам нравится общаться и развлекаться, или даже если вы развлекаете

бизнес, это может быть отличный способ поделиться своим здоровым образом жизни с другими

без прозелитизма. Рецепты Ornish Kitchen (см. Главу 8) дают вам

десятки закусок, основных блюд и даже декадентских десертов, которые вы можете

подготовить и поделиться. Тако-бар - еще один способ развлечь публику.

В этой книге есть десятки вкусных рецептов летних блюд и

для развлечения во время праздников. Никому даже не нужно знать, что все

еда здоровая; им просто понравится, насколько вкусна вся еда и

как хорошо они себя чувствуют после еды.

ГЛАВА 5

Больше двигаться

Лучшие вещи в жизни заставляют вас вспотеть.

—Анонимный

Декан

Вы уже знаете, что упражнения полезны для вас. Вы можете не знать

насколько это невероятно полезно, и как даже небольшое упражнение помогает

долгий путь.

Мы рекомендуем три основных типа упражнений примерно для

все: аэробные упражнения (например, ходьба), силовые тренировки (например, с

эспандеры или поднятие тяжестей) и растяжка.

В духе простоты, вот суть упражнений: если

тебе это нравится, ты сделаешь это. Сделайте это скорее «разминкой», чем тренировкой. Так что
найдите
тип упражнений, которые вам нравится выполнять в каждой из этих трех категорий, и «просто

делайте это »регулярно, чтобы« отменить ». Все остальное - уточнение этой идеи.

Короче говоря: делайте то, что вам нравится, делайте это увлекательно и делайте это регулярно.
Остальное

комментарий.

Эта глава также иллюстрирует одну из других основных тем этой книги:

упражнения имеют множество преимуществ, потому что они смягчают каждый из основных

механизмы, вызывающие хронические заболевания, как описано в главе 2.

Это не значит, что вам нужно выполнять какие-то упражнения, чтобы вылечить болезнь сердца.

другой тип упражнений, чтобы обратить вспять раннюю стадию рака простаты или снизить

ваше кровяное давление, вес, холестерин или уровень сахара в крови.

Вы уже знаете, что упражнения помогают похудеть, оставаться здоровым, выглядеть

моложе, и чувствую себя лучше. Вот некоторые из многих других преимуществ

упражнение.

Упражнения помогают жить дольше

Наибольшее увеличение продолжительности жизни происходит, когда вы перестаете вести

малоподвижный образ жизни.

делать хоть немного упражнений каждый день.

Например, переход от малоподвижного образа жизни к простой ходьбе с двадцати до тридцати

минут в день может снизить уровень преждевременной смертности на 20–30 процентов. Другой

исследование показало, что ходьба тридцать минут пять раз в неделю снижает

преждевременная смерть на 20 процентов и ходьба шестьдесят минут пять раз за

неделя снизила преждевременную смерть на 31 процент, но более интенсивные упражнения

имели лишь дополнительные преимущества в снижении смертности. Всего двадцать пять

минут быстрой ходьбы в день могут добавить к вашей жизни целых семь лет.

В исследовании «Здоровье женщин» с участием десятков тысяч женщин те

которые ходили быстро от шестидесяти до девяноста минут каждую неделю - всего пятнадцать

минут в день - вдвое снизить для них риск смерти от сердечного приступа и инсульта.

Но у более интенсивных упражнений есть свои преимущества. Один из самых практичных

состоит в том, что вы можете добиться большей части преимуществ долголетия от упражнений
всего за пять

минут в день, если вы бегаете вместо ходьбы.

В одном исследовании с участием более 55000 взрослых в возрасте от восемнадцати до ста лет
бегуны получили примерно три дополнительных года жизни по сравнению со взрослыми,
ведущими малоподвижный образ жизни.
Удивительно, но эти преимущества были примерно одинаковы, независимо от того, пробежал ли
кто-нибудь пять

минут в день или тридцать минут в день, и даже в относительно неторопливом темпе

десять минут на милю или меньше.

Другими словами, бег, независимо от темпа или пробега, упал

риск преждевременной смерти человека почти на 40 процентов, преимущество, которое было

истинным

даже когда исследователи контролировали курение, употребление алкоголя и анамнез

проблемы со здоровьем, такие как гипертония или ожирение. За каждый час, который вы тратите

бега, вы увеличиваете ожидаемую продолжительность жизни на семь часов - до трех

дополнительных

годы жизни.

Небольшое предостережение. Риски упражнения- как костно-мышечной травмы и

внезапная сердечная смерть - напрямую связана с интенсивностью. Прогулка дает

многие преимущества для здоровья от более интенсивных упражнений при минимизации

риски. Семиминутные высокоинтенсивные тренировки нравятся занятым людям и

может быть безопасным для людей в хорошей форме, я обеспокоен тем, что это может создать

проблемы у некоторых людей с хроническими заболеваниями, которые могут быть уязвимы.

"Медленный

но стойко побеждает в гонке »верно как в прямом, так и в переносном смысле.

Проконсультируйся с

проконсультируйтесь с врачом перед тренировками высокой интенсивности, особенно если у вас

хроническое заболевание.

Физические упражнения также удлиняют ваши теломеры. Как описано в главе 2,

теломеры - это структуры на концах ваших хромосом, которые регулируют

клеточное старение. Чем короче теломеры, тем короче ваша жизнь и

Соответственно возрастает риск преждевременной смерти практически от всего.

Люди, которые постоянно демонстрируют высокий уровень физической активности, имеют

значительно более длинные теломеры, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, и

даже дольше, чем у умеренно активных. В одном исследовании взрослые с

высокий уровень физической активности имел преимущество в отношении биологического

старения на девять лет, когда

по сравнению с теми, кто вел сидячий образ жизни, и семь лет по сравнению с теми, кто
которые были умеренно активными. Исследователи определили «высокоактивный» как

бегать трусцой по тридцать-сорок минут в день пять дней в неделю. В

Другими словами, упражнения оказывают антивозрастное действие на молекулярном уровне.

В другом исследовании ученые изучали мужчин и женщин в возрасте от

пятьдесят пять и семьдесят девять, которые ездили на велосипеде десятилетиями и все еще
крутили педали

около четырехсот миль в месяц. Ни один из них не был конкурентоспособным спортсменом. Они

были биологически моложе своего хронологического возраста. Их мышцы

обычно сохранили свой размер, состав волокна и другие признаки хорошего

здоровье через десятилетия. Гонщики, каждый из которых преодолел наибольший пробег

месяц показали самые здоровые мышцы, независимо от их возраста. У них был

иммунная система, рефлексы, воспоминания, баланс и метаболические профили, которые

больше походили на тридцатилетних, чем на сидячих

старшая группа.

Хронический эмоциональный стресс может сократить теломеры, но упражнения также могут

помочь

предотвратить это. Те, кто вел малоподвижный образ жизни

теломеры укорачиваются при стрессе, но те, кто тренировался в

по крайней мере за четырнадцать минут в день длина теломер практически не изменилась, даже
если

они были подчеркнуты. Другими словами, поперечные истории показали, что

физические упражнения смягчают воздействие стресса на их теломеры. Новое исследование

протестировано

влияние физических упражнений на пожилых людей, находящихся в состоянии стресса, которые

все заботились о

партнер с деменцией. Шесть месяцев активности привели к значительному росту теломер.

удлинение по сравнению с контрольной группой.

Женщины в постменопаузе, которые занимались физическими упражнениями не менее

шестидесяти минут три или

больше раз в неделю в течение примерно полутора лет было значительно больше

теломеры, чем их малоподвижные сверстники. Он показал положительные эффекты обоих

аэробные упражнения и упражнения с отягощениями.

Поскольку однояйцевые близнецы имеют одинаковую ДНК, исследование близнецов и теломер

было особенно интересно. Исследователи обнаружили, что активные близнецы

в свободное время теломеры длиннее, чем их неактивные

братья и сестры. Эти результаты оставались значимыми после контроля возраста, пола,

статус некурящих, вес и физическая активность на работе. Опять же, наши гены

предрасположенность, но наши гены - не наша судьба.

Упражнения делают вас счастливее

Даже небольшие упражнения делают вас счастливее. Обзор двадцати-

три исследования с участием 500 000 человек в возрасте от подростков до самых

старые и охватывающие широкий спектр этнических и социально-экономических групп,

обнаруженных

это упражнение было тесно связано со счастьем. Каждое из этих исследований

продемонстрировали благоприятную взаимосвязь между физической активностью и

счастливый.

Это не заняло много времени - всего десять минут в неделю упражнений были связаны с

быть счастливее! А те, кто тренировался один или два раза в неделю, сказали

они чувствовали себя намного счастливее тех, кто никогда не занимался спортом. Те, кто работал

тридцать минут в день принесли еще большую пользу. Оба аэробных упражнения

и упражнения на растяжку / балансировку были эффективными для улучшения счастья.

Даже очень занятой человек может уделять упражнениям десять минут в неделю!

В другом исследовании ученые объединили данные более миллиона мужчин и женщин.

женщин и обнаружили, что те, у кого самая низкая физическая форма, на 76 процентов больше

вероятно, были поставлены диагнозы депрессии, чем люди с

наибольшая пригодность. Мужчины и женщины в средней трети составляли 23 процента.

вероятность развития депрессии выше, чем у тех, кто был в хорошей форме. В

В главе 7 мы обсудим, почему это имеет особое значение.

Физические упражнения не только помогают предотвратить депрессию, но и вылечивают ее - с

результатами.

часто равно или даже больше, чем продолжительность жизни антидепрессантов. Обзор

двадцать пять рандомизированных контролируемых испытаний пришли к выводу, что

«упражнения имеют большое

и значительное влияние на депрессию », как при легкой, так и при большой депрессивной

расстройства. Эффект был бы даже сильнее, если бы упражнение проходило под присмотром или
если бы

участники тренировались в группах (другими словами, упражнения еще больше

полезно при лечении депрессии, если вы занимаетесь этим с кем-то другим).

Даже одна тренировка увеличивает полезные гормоны, вызывающие

ваши артерии расширяются, увеличивая приток крови к мозгу (и

повсюду) и снижение биомаркеров воспаления.

Силовые тренировки также уменьшают и помогают предотвратить депрессию - подъем

вес поднимает настроение. Мета-анализ тридцати трех клинических испытаний 2018 г.

документально подтверждено, что мужчины и женщины, занимающиеся упражнениями с

отягощениями

постоянно имели меньше симптомов депрессии, независимо от того, были ли они

депрессивный в начале исследования. То есть, если они были в депрессии, когда

они начали, они были менее подавлены после, и если они не были в депрессии

когда они начинали, у них было меньше шансов впасть в депрессию.

Частота и количество силовых тренировок не имели значения. В

выгода по существу была одинаковой, независимо от того, ходили ли люди в спортзал дважды

неделю или пять раз в неделю и выполняли ли они много

повторения каждого упражнения или всего несколько. Польза для мужчин была одинаковой.

и женщины молодого, среднего и пожилого возраста. Опять же, небольшое упражнение

долгий путь.

Исследователи пришли к выводу, что тренировки с отягощениями - это «

альтернативная и / или адъювантная терапия депрессивных симптомов ».

Упражнения делают ваш мозг больше и умнее!

Упражнения делают вас умнее. В любом возрасте.

Дети, которые занимаются спортом в школе, имеют лучшие оценки и легче учатся.

Они демонстрируют улучшение самых разных навыков, от математики до

логика к чтению. Подобные результаты были получены у молодых людей старше двенадцати лет.

недели аэробных тренировок.

И польза от тренировок в молодости сохраняется по мере того, как вы

старшая. Те, кто физически активен в возрасте от пятнадцати до двадцати пяти лет

обрабатывают информацию быстрее, когда им исполняется шестьдесят два - восемьдесят пять лет

Старый. Хотя исследования различаются по продолжительности, интенсивности и типу

упражнения, общая физическая активность улучшает когнитивные функции у всех людей

возрастов. Люди в хорошей форме с большей вероятностью запомнят слова и имена, чем

тех, кого нет. Частично причина этого в том, что упражнения увеличиваются.

аутофагия, которая удаляет токсичные вещества изнутри ваших клеток, особенно

в твоем мозгу.

Отцы, которые занимаются спортом, даже если они не начнут тренироваться, пока не станут

взрослые - рожают более умных детей. Они передают мозгу некоторые преимущества
физического

своим детям через процесс, называемый эпигенетикой. То есть упражнения

изменяет мозг и сперму самцов животных способами, которые позже влияют на

мозги и мыслительные способности своего родителя.

Даже не нужно много упражнений, чтобы улучшить ваше мышление. Только

стояние вместо сидения имеют значение. В одном исследовании люди, которые

стоя лучше справился с тестом на выборочное внимание, чем

сидящих - придавая новый смысл выражению «думая о

Ваши ноги."

Когда я учился в медицинской школе, нас учили, что ты рождаешься с конечным

количество клеток мозга, и это все, что вы получите. Если вы выйдете и выпьете пару

шесть упаковок и убейте несколько тысяч клеток мозга, вы никогда не получите их обратно.

Но вот некоторые (буквально) потрясающие хорошие новости - ваш мозг, как и

остальная часть вашего тела обладает замечательной способностью начать заживление, то есть

отменить ущерб - если вы перестанете делать то, что вызывает проблему.

Когда вы практикуете программу медицины образа жизни, описанную в этой книге,

включая упражнения, вы можете вырастить так много новых клеток мозга, называемых

нейрогенез - ваш мозг может стать ощутимо больше.

Еще лучшая новость заключается в том, что часть вашего мозга, контролирующая память -

называется гиппокамп - становится больше. Когда люди стареют, они часто говорят:

«Где я оставил свои ключи?» или «Как звали того человека снова?» Много

потеря памяти обратима.

Например, рандомизированное контролируемое исследование 120 пожилых людей показало, что

у тех, кто ходил по сорок минут три раза в неделю в течение года, был мозг

рост гиппокампа и, как следствие, улучшение памяти

и когнитивная функция. Напротив, мозги в группе сравнения, которые

не ходили фактически сжались.

Другое исследование показало, что мужчины и женщины с легкими когнитивными нарушениями

(предшественник болезни Альцгеймера), которые тренировались четыре раза в неделю в течение

шестимесячный период (беговая дорожка, велотренажер или эллиптический тренажер)

испытали увеличение объема серого вещества по данным МРТ и

улучшение когнитивной функции. Напротив, контрольная группа показала

некоторая атрофия мозга и ухудшение когнитивных функций.

Подобные результаты были задокументированы в другом рандомизированном контролируемом

исследовании.
Через шесть месяцев у тех, кто занимался умеренными аэробными упражнениями, значительно
увеличилось

увеличение объема мозга как в сером, так и в белом веществе.

Как это произошло? Упражнения вызывают рождение новых нейронов, а также

должны быть установлены новые связи между нейронами. Это позволяет вам кодировать или

развивают новое обучение и память, а также обеспечивают новую сосудистую структуру.

Помимо увеличения размера гиппокампа, упражнения делают

связи между нейронами работают более эффективно, а также

больше крови к вашему мозгу.

Одним из медиаторов этого является белок, называемый нейротрофином головного мозга.

фактор (BDNF), который стимулирует нейрогенез и новые связи между

нейроны в вашем мозгу. Он подпитывает почти все виды деятельности, которые приводят к
повышению

мысль. При регулярных упражнениях в организме повышается уровень BDNF, и

нервные клетки головного мозга начинают разветвляться, объединяться и взаимодействовать с

друг друга по-новому. Это процесс, лежащий в основе обучения: каждый

изменение соединений между клетками мозга означает новый факт или навык, который

были подобраны и убраны для использования в будущем. BDNF делает этот процесс

возможный. Мозг с большим количеством BDNF обладает большей способностью к пониманию

и более высокая когнитивная функция.

«Дело не только в замедлении процесса старения», - говорит доктор Артур.

Крамер, психолог-исследователь из Университета Иллинойса. «Это вопрос

обращая это вспять ».

Медицина образа жизни, кто угодно?

Энн

Какие ассоциации у вас возникают с упражнениями? Когда был последний

раз у тебя есть хорошая тренировка? Каким видом деятельности вы занимались? Это

что вы делаете регулярно? Как это заставило вас чувствовать себя в своем теле
пока вы это делали? Каким было ваше сопровождающее отношение

опыт? Вы были одни или с другими? Ты помнишь какой

энергии и настроения, которые у вас были после этого?

Боитесь ли вы упражнений, живете ли вы, чтобы выйти и делать это снова, или

где-то посередине вот некоторые соображения, которые помогут вам больше двигаться.

Будь проще. Вот суть:

1. Делайте занятия, которые приносят удовольствие и заряжают энергией.

2. Делайте их регулярно (но не больше, чем вам удобно в любой ситуации.

день).

3. Вознаграждайте себя.

4. Если возможно, займитесь спортом с кем-нибудь еще.

В этом духе движения тела должны вызывать у вас хорошее самочувствие, а не боль. В качестве

Ранее Дин сказал: «Если это весело, то это экологично! Если тебе это не нравится, ты не будешь

сделай это - по крайней мере, ненадолго.

Можете ли вы думать о занятиях, которые действительно приносят удовольствие или даже

воодушевляют?

когда вы их делаете - даже если это было давным-давно? Обратите внимание, какие

деятельность приходит на ум. Когда вы в последний раз чувствовали себя так? Как часто

вы бы хотели двигаться и чувствовать себя так? Есть ли другие виды деятельности, которые

развлекали? Возможно, у вас есть друг, который это делает и спросил вас

присоединиться или, возможно, вы слышали о чем-то, что звучит просто весело!

С другой стороны, есть ли способы, которыми вы двигаете своим телом или

занятия, которые вам не нравятся? Спросите себя: «Какие занятия

заставили меня чувствовать себя некомфортно, даже от боли? Что еще хуже? Что

помогает? Есть ли способы изменить то, как я выполняю эти действия? Мне нужно сделать

их вообще? »

Если есть возможность, потренируйтесь с другом - ведь все лучше с

друг! Это похоже на то, что у вас есть преимущества тренера - вы будете делать это, потому что
они

с вами - без необходимости платить за него. Даже посещение занятий действительно может

увеличьте веселье, и вы также получите пользу от социальной поддержки.

Вы могли бы обнаружить, что это увлекательно для повышения ставки, так сказать, путем
реализации
система личного вознаграждения. Скажем, ваша цель - тренироваться от тридцати до сорока

минут каждый день. Подумайте о достойной награде, которую вы могли бы дать себе

каждый день после достижения своей цели. Почитай себя, придумав

заманчивое вознаграждение, что-то, что будет действовать как дразнящий «пряник» в тандеме

с тренировочной «палкой»!

Мы с Дином периодически проводим соревнования, на которых тот, кто занимается

большинство на этой неделе может попросить другого об особом одолжении в любом аспекте

живем вместе и знаем, что это будет дано. (Воображение бежит

дикий….) У нас работает!

Наконец, когда дело доходит до физических упражнений, я предпочитаю слушать музыку.

(и жизнь в целом) интереснее. Я очень рекомендую объединить ваши

занятия с музыкой по возможности; это выводит меня из головы в

мое тело, превращая любую обычную деятельность в танец с бубном

вот слайд там. Это становится забавным способом расслабиться, расслабиться и взбодриться.

Какие песни делают это для вас? Вам может понравиться составить свой собственный Move More

саундтрек с некоторыми из ваших любимых, открывая для себя новые

обмениваться песнями с семьей и друзьями.

Что вы имеете в виду, больше двигаться?

Есть три типа упражнений, и каждый приносит свою пользу, а именно:

синергетический со всеми остальными:

Упражнение аэробики

Тренировка сопротивления (силы)

Растяжка для гибкости

Вот несколько рекомендаций для всех трех типов упражнений:

Всегда разминайтесь перед тренировкой и постепенно остывайте, когда

отделка.

После еды подождите один-два часа или более перед тренировкой.

Обсудите со своим врачом, как изменения в приеме лекарств могут повлиять на

ваш распорядок дня и то, как упражнения могут повлиять на потребность в

лекарства.

Остерегайтесь перепадов температур.

Избегайте перенапряжения; вы должны уметь разговаривать во время тренировки.

Оставайтесь гидратированными.

Одевайтесь надлежащим образом и купите хорошую пару обуви, поэтому

веселее и безопаснее заниматься спортом.

Не занимайтесь спортом, если вы плохо себя чувствуете.

Выполняйте упражнения в помещении, если холодно, есть смог или дым.

Если у вас болезнь сердца, получите рецепт у врача или в

физиолог, чтобы вы знали, какая для вас безопасная частота пульса и

как и когда его измерять.

Если вы диабетик, следите за уровнем глюкозы в крови до, во время и

после тренировки.

Хорошая форма (например, держать спину прямо, слегка сгибать колени)

помогает предотвратить травмы.

Упражнение аэробики

Аэробные упражнения придают вам больше выносливости и множество других преимуществ.

Это непрерывное движение в течение определенного периода времени, в которое вовлечены

ваши большие

группы мышц. Примеры: ходьба, бег, езда на велосипеде, танцы, гребля,

баскетбол, плавание и так далее. Отличный секс может быть как аэробным, так и интимным

если это заставляет вас потеть.

Интенсивность упражнений будет зависеть от вашего здоровья и вашего

кондиционирование. Хорошее практическое правило - тренироваться достаточно усердно, чтобы

говорите при этом, но не так легко, чтобы вы могли петь. Когда вы войдете

формы, вы сможете делать больше, прежде чем достигнете этой точки.

Большинство исследований показывают, что минимум три часа в неделю дают наилучшие
результаты.

результаты. Я считаю полезным заниматься по часу три-три раза в неделю.

минут шесть раз в неделю. Чем больше вы двигаетесь, тем лучше становитесь.

Не обязательно все сразу. Стремитесь к постепенному прогрессу в зависимости от того, где

вы начинаете, ваша история болезни и ваши фитнес-цели. Помните

чтобы всегда согреваться и остывать.

И вы также можете включить упражнения в свою повседневную жизнь - например,

идти на работу или в магазин, подниматься по лестнице вместо лифта, припарковаться

немного дальше от того места, куда вы собираетесь (что дает дополнительное преимущество
снижение стресса, потому что вам легче найти место для парковки). Если вы используете

движущиеся тротуары в аэропортах, продолжайте идти пешком, когда это возможно. Если вы

едете на автобусе или метро, выйдите на одну-две остановки раньше и пройдите оставшуюся
часть

путь, если вы можете сэкономить время. Если вы играете в гольф, гуляйте, а не катайтесь на
велосипеде.

машина для гольфа. Вы уловили идею.

Растяжка

Растяжка помогает сохранять гибкость и избегать травм. Ваш разум влияет на ваш

тело: когда вы в стрессе, мышцы вашего тела напрягаются и сокращаются, чтобы

защитите свои внутренние органы во время опасности. Когда стрессы

хронический, напряжение становится хроническим, часто приводя к болям в спине, шее,

и еще больше стресса в порочном круге.

Точно так же, как ваш разум влияет на ваше тело, ваше тело также влияет на ваш разум. Так

когда вы медленно и осторожно растягиваете хронически напряженные мышцы, вы позволяете

обоим

ваше тело и разум расслабиться. Растяжка должна оставаться непринужденной и нежной;

основное внимание уделяется движению с контролем и грацией танцора, а не

Инструктор морской строевой подготовки. Подробнее об этом в главе 6.

Тренировка сопротивляемости

Тренировки с отягощениями делают вас сильнее. Ваша мышечная масса естественно

уменьшается с возрастом. То же самое и с плотностью костей. Тренировка сопротивляемости

помогает предотвратить их и увеличивает силу и размер ваших мышц.

Используй или потеряй!

Когда вы поднимаете тяжести или используете эластичные ленты, вы вызываете

микроскопические разрывы

в ваших мышечных волокнах. Это во время восстановления после упражнения на сопротивление,

когда ваша мышца восстанавливает микроскопические повреждения, эта мышца

восстанавливается

и ваши мышцы становятся сильнее. При увеличении количества повторений

(повторений), вы увеличиваете запасы гликогена в мышцах, что делает их

больше.

Тренировки с отягощениями не чаще двух-трех раз в неделю не допускаются.

оптимален для большинства людей, так как позволяет вашим мышцам отдыхать,
восстанавливаться, заживать и

расти в те дни, когда вы не тренируетесь. Так что избегайте повторяющихся дней и меняйте

ваш распорядок дня.

Мышцы улучшаются после тренировок с отягощениями из-за перегрузки -

работает больше, чем они привыкли. Если перегрузка слишком

много, это может быть больше, чем ваше тело может приспособиться, и вероятность травмы

увеличивается. Но сделайте немного больше, чем обычно - через более сильное сопротивление,

другое упражнение, больше повторений, больше подходов или другой угол

сопротивление - и ваши мышцы улучшаются.

Тренировки с отягощениями основаны как на весе, так и на количестве

повторов. Разогревайтесь от пяти до десяти минут. Выберите вес, который позволяет

вы должны делать не менее восьми и не более пятнадцати повторений за подход. Делать

меньшее количество повторений с большим весом для набора мышечной массы и силы; делать
больше повторений

с меньшим весом для набора мышечной выносливости. В любом случае выберите вес

это едва ли позволяет вам закончить последнее повторение, так как именно здесь

эффекты самые большие.

Делайте свои движения медленными и контролируемыми на протяжении всего процесса. Этот

даст вам гораздо лучшие результаты, а также снизит риск травм.

Вдыхайте, когда вы сокращаетесь, и выдыхайте, когда расслабляетесь. Различные области вашего

тело потребует разного веса. Остановитесь, если у вас возникнет боль или свет.

головокружение.

Вы можете приобрести набор свободных весов или резинок, но вы

такую же пользу можно получить, поднимая банки с едой или пластиковые бутылки с водой.

Чтобы сделать его простым, безопасным и легким, мы обнаружили, что эластичный

полосы сопротивления (например, TheraBand) стоит учитывать на предмет сопротивления

обучение персонала. Кроме того, вы можете брать браслеты с собой в поездку вместе с

пара обуви для ходьбы. (Во многих отелях есть тренажерные залы.) Наслаждайтесь прогулками и

изучение новых мест.

Включите его

Упражнения, проиллюстрированные в программах эластичных лент A и B, обеспечивают

комплексная программа с использованием резистивных трубок. Чтобы закрепить середину

трубки, многие трубки поставляются с тканевой петлей в виде восьмерки или петлей

трубка вокруг прочной фиксированной конструкции. В этой программе легкие упражнения для
ног,

поскольку большинство аэробных упражнений, которые вы также должны выполнять,

задействуют ноги и

включает в себя силовую составляющую. Когда вы начинаете движение с

ремешок, убедитесь, что он натянут, чтобы избежать резких рывков,

что может привести к травмам.

Поскольку мышцы улучшаются благодаря новым испытаниям, лучше не повторять

одни и те же упражнения снова и снова с одним и тем же сопротивлением. Следуя этому

повторяющийся шаблон, вы увидите первоначальное улучшение, когда упражнения

относительно новый, но в течение месяца или двух прогресс будет стабильным.

Так что меняйте свой распорядок каждый месяц, переходя с Программы А на

Программа B, затем снова. Чтобы добавить разнообразия и изменить мышечную нагрузку,

вы также можете изменить сопротивление (например, более высокое сопротивление с меньшим

повторений или наоборот), изменяя скорость движения, и / или

удерживание позиции в течение пяти секунд в конце движения для статики,

изометрическое сопротивление.

Дышать!

Не задерживайте дыхание во время тренировки с отягощениями, так как это сильно

увеличивает давление в грудной полости. Выдохните, когда поднимаетесь, затем

вдохните восстановительным движением.

Самый простой способ убедиться, что вы выдыхаете, - это говорить. Считай свои повторы,

говоря, когда поднимаетесь, затем вдыхайте, восстанавливаясь во время каждого упражнения:

«один»,

восстановить, «два», восстановить и так далее.

ПРОГРАММА ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ: ПРОГРАММА A

1. Жим от груди

1. Оберните ленту вокруг спины и под мышками и держите концы впереди

ты.

2. Держите колени мягкими (не заблокированными), а живот - твердым, и не забывайте

сохранение вертикальной осанки.

3. Держа руки на уровне груди, надавите вперед по горизонтали.

4. Сделайте паузу прямо перед тем, как ваши локти сойдутся.

5. Если вы чувствуете себя неустойчиво или просто хотите немного больше равновесия, встаньте
одной ногой вперед.

2. Тяга стоя

1. Оберните ленту вокруг шеста или чего-нибудь стабильного, удерживая концы ленты.

2. Держите руки горизонтально на уровне груди и ведите локтями за концы.

ленты обратно к груди.

3. Когда ваши руки прижаты к груди, удерживайте это положение, а затем ущипните плечо.

лезвия вместе.

4. Держите колени мягкими (не заблокированными), а живот - твердым, и помните, что

прямая осанка.

5. Встаньте одной ногой вперед, если вам нужно больше равновесия.

3. Жим одной рукой на наклонной скамье.

1. Встаньте на один конец ремешка левой ногой, удерживая другой конец левой ногой.

рука.

2. Сохраняйте легкое сгибание в коленях и стойку в вертикальном положении.

3. Начните с того, что согните локоть и прижмите его к боку.

4. Ваша рука должна быть на уровне плеча, а ладонь должна быть обращена вперед.

5. В этом исходном положении лента должна быть слегка натянута.

6. Поднимите руку вверх и к небу, слегка вытягивая ее перед собой, пока

ваша рука прямая.

7. Сохраняйте контроль над движением, когда вы опускаете руку обратно в исходное положение.

8. Повторите это упражнение с правой рукой.

4. Подтягивание широты вниз

1. Закрепите середину ремешка вокруг чего-нибудь устойчивого, чтобы вы могли ухватиться за

оба конца.

2. Поставьте одну ногу вперед и одну назад, держа колени мягкими (незафиксированными).

3. Наклонитесь вперед в талии, пока туловище не окажется под углом примерно 45 градусов,
сохраняя

голова на уровне позвоночника.

4. Вытяните руки к точке фиксации ремешка. Руки должны быть полностью вытянуты

и параллельно с полом.
5. Находясь в этой начальной позиции, отойдите назад от точки привязки, чтобы создать

небольшое натяжение ленты.

6. Потяните руки к талии, сгибая руки в локтях.

7. Позвольте локтям двигаться вместе с туловищем, слегка касаясь сбоку и сзади.

твоя спина.

8. Сохраняйте контроль над движением, протягивая руки к точке привязки и

в исходное положение.

5. Боковые подъемники

1. Встаньте на конец ремешка, а другой конец возьмитесь за бок. Помни о добре,

вертикальное положение. Колени держите мягкими.

2. Держа локти мягкими, снимите браслет прямо с тела.

3. Поднимите руку на уровне плеч, ненадолго удерживайте там ремешок, а затем осторожно
опустите.

твоя рука снова на твою сторону

4. Если вам нужно больше равновесия, сделайте шаг вперед ногой, которая не фиксирует конец

группа.

6. Сгибание рук с молоточком

1. Встаньте на один конец ремешка, а другой конец возьмитесь за бок, чтобы начать. Держите
ваши

колени мягкие и помните о хорошей вертикальной позе.

2. Повернув ладонь внутрь, а большой палец вверх, согните руку к подбородку.

3. Старайтесь держать локоть неподвижно и начинайте движение исключительно с руки.

4. С самого начала держите локти мягкими, а не заблокированными.

5. После двух или трех повторений на этой стороне переключите ленту на другую ногу / руку и
повторите.

7. Тяга на трицепс над головой.

1. Держа один конец ремешка в правой руке, осторожно перебросьте другой конец через правую.

плечо и обхватить его за спину левой рукой.

2. Ваша левая рука будет служить якорем; держите его как можно спокойнее и устойчивее.

3. Теперь представьте, что вы собираетесь подбросить предмет вверх правой рукой. Расширьте
свой

правую руку над головой, полностью выпрямляя ее, если можете, сохраняя при этом

локоть как можно неподвижнее на протяжении всего движения.

4. Сделайте несколько подтягиваний на трицепс над головой правой рукой, затем переключите
хват и сделайте

то же самое с другой стороны.

5. Держите колени мягкими и следите за правильной вертикальной позой на протяжении всего

упражнения.

8. Хрусты живота.

1. Лягте на спину и согните оба колена, удерживая ступни на полу. Твои руки

должны быть удобно вытянуты по бокам.

2. Найдите место на потолке и сосредоточьтесь на нем на протяжении всего движения.

3. На медленном выдохе вытяните руки от земли к коленям,

грудь к пупку и поднятие лопаток над землей всего на несколько

дюймы.

4. Медленно опускайтесь на пол контролируемым плавным движением.

9. Подтяжка бедра

1. Лягте на спину и согните оба колена, удерживая ступни на полу. Твои руки

должны быть удобно вытянуты по бокам.

2. Поднимите бедра вверх, сжимая ягодицы на ходу, и постарайтесь провести прямую линию.

от колен до верхней части тела.

3. Медленно опускайтесь на пол контролируемым мягким движением.

10. Приседания на ногах.

1. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Смотри прямо

впереди (это ограничит нагрузку на поясницу).

2. Вытянув руки прямо перед собой для равновесия, присядьте на корточки,

ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле.

3. Старайтесь держать колени за линией пальцев ног. Если вы заметили, что они перед

пальцы ног, вы чрезмерно напрягаете колени.

4. Снова встаньте прямо и повторите два-четыре раза, как вам удобно.

5. Если вас беспокоит равновесие, держите за собой настоящий стул и касайтесь своего

слегка коснитесь ягодицами сиденья, прежде чем снова встать.

ПРОГРАММА ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ: ПРОГРАММА B

1. Сундук Fly

1. Встаньте удобно прямо в хорошей позе, держа колени мягкими.

2. Удерживайте концы ремешка на уровне плеч так, чтобы ремешок находился под мышками и
растянут через спину. Держите локти слегка согнутыми.

3. Используйте мышцы груди, чтобы соединить руки перед собой. Не растягивайте

группа до точки, где ваши локти сомкнутся; держите их слегка согнутыми.

4. Медленно ослабьте натяжение ремешка и верните руки туда, где они

началось перед тем, как снова начать движение.

2. Задние плечи.

1. Встаньте с мягкими коленями и поставьте одну ногу вперед для равновесия.

2. Держите оба конца ремешка, держа руки прямыми на уровне груди, а также

сопротивление (отсутствие провисания) ленты.

3. Теперь вытяните руки, как будто расправляете крылья.

4. Натяжение браслета побудит вас наклониться вперед, но сохранять вертикальное положение.

и держите брюшной пресс напряженным.

5. Визуализируйте, как сжимаете лопатки вместе, широко разводя руки.

6. Медленно закройте руки в исходное положение.

3. Жим сидя над головой

1. В хорошей вертикальной позе сядьте на ленту на стуле, придерживая концы ленты.

ваши руки, делая удары лицом от вашего тела.

2. Протяните руки вверх и над головой, максимально растягивая ленту вверху.

растяжения.

3. Воздержитесь от блокировки локтей или выгибания спины в верхней части упражнения.

4. Медленно ослабьте натяжение ленты и верните руки на уровень груди.

прежде чем снова начать движение.

4. Тяга вниз стоя

1. Прикрепите ремешок к чему-нибудь стабильному и удерживайте его перед собой туго

натянутым.

2. Держите колени согнутыми, одна ступня вперед, а другая назад для равновесия.

3. Согните бедра вперед, удерживая голову на одной линии с позвоночником.

4. Держа руки вытянутыми прямо, не сжимая локти, потяните ленту вниз.

по направлению к коленям, а затем назад, при этом руки заканчиваются бедрами.

5. Осторожно верните руки в исходное положение.

5. Пожатие плечами.

1. Встаньте на середину ленты обеими ногами, ступни на ширине плеч. Держись за концы

ленты возле бедер.

2. Держите колени мягкими, сохраняя удобную прямую осанку.

3. Держа руки расслабленными, поднимите плечи к ушам, преувеличивая

пожимают плечами.

4. Освободите плечо, чтобы вернуться в исходное положение.

6. Подъем дельтовидных мышц вперед

1. Наступите на конец браслета правой ногой, придерживая правой ногой свободный конец.

рука.

2. Держите колени и локти мягкими и поддерживайте удобную прямую осанку.

ладонь обращена назад.

3. Поднимите правую руку прямо перед собой на одной линии с телом (не в сторону).

так, чтобы ваша ладонь была обращена к земле. Остановите движение, когда у вас

немного выше уровня плеч.

4. Контролируйте движение вниз. После двух-трех повторений смените сторону.

7. Сгибание рук на бицепс.

1. Наступите на конец браслета правой ногой, придерживая правой ногой свободный конец.

рука.

2. Держите колени и локти мягкими, поддерживая правильную осанку ладонью.

лицом вперед.

3. Держите локоть «приклеенным» к боку, когда вы поднимаете сложенную руку вверх, делая 90
градусов

угол от вашего тела. Старайтесь держать локоть неподвижно; это движение для ваших бицепсов,

не локтевой сустав.

8. Отдача на трицепс.

1. Прикрепите ремешок к чему-нибудь стабильному и отойдите достаточно далеко назад, чтобы

группа, чтобы начать.

2. Встаньте, ноги на ширине плеч, и немного наклонитесь вперед в обоих коленях.

и бедра. Держитесь спиной ровно и смотрите прямо перед собой.

3. Держа ремешок в одной руке, вытяните его назад, пока ваша рука не станет прямой и позади.

ты. Держите локоть как можно более неподвижным на протяжении всего движения.

4. Затем верните руку в исходное положение.

9. Выпады.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени должны быть мягкими, а живот.

твёрдо и прямо.
2. Сделайте большой шаг вперед одной ногой, сгибая оба колена и опуская бедра.

прямо к полу.

3. Чтобы снизить нагрузку на колени, старайтесь держать колени «за» линией пальцев ног.

Также смотрите прямо перед собой - это позволит сохранить прямой позвоночник.

4. Когда вы достигнете предела своего диапазона движений, толкните пятки и вернитесь в

положение стоя перед повторным выпадом.

10. Чередуйте руку и ногу.

1. Встаньте на четвереньки и посмотрите на пол.

2. Медленно выпрямите одну ногу, удерживая ее на уровне бедер и горизонтально с полом.

Продлевать

эту ногу, насколько это возможно.

3. Медленно опустите ногу контролируемым движением.

4. Поддерживайте напряженность брюшного пресса во время каждого подъема ног.

5. Чтобы усложнить задачу, вытяните одну ногу, а затем поднимите противоположную руку и

вперед, снова горизонтально с полом.

Таким образом, существует больше научных доказательств, чем когда-либо, подтверждающих, что

упражнение оказывает мощное воздействие на каждый механизм (описано в главе 2)

что влияет на наше здоровье и благополучие, и насколько быстро эти преимущества могут

происходить. Делайте то, что вам нравится; если тебе это нравится, ты сделаешь это. Чем больше
вы двигаетесь, тем

больше вы улучшаете, но немного больше движения каждый день имеет большое значение. Это

позволяет жить дольше - и, что еще важнее, жить лучше.

ГЛАВА 6

Меньше стресса

Итак, самое важное во всем образовании - сделать так, чтобы наши

нервная система наш союзник, а не наш враг.

—Уильям Джеймс

Декан

Хронический стресс - один из важных механизмов, лежащих в основе многих

хронические болезни. Он оказывает прямое влияние на наше здоровье через

симпатической нервной системы, и она играет важную роль, воздействуя на каждую

других механизмов, описанных в главе 2.

Когда он хронический, стресс может усилиться воспалением в мозгу, которое в

очередь может привести к депрессии или усугубить ее. И когда ты в депрессии, твой

иммунная система подавлена - например, ВИЧ-инфицированные и

в депрессивном состоянии вероятность умереть от СПИДа более чем вдвое выше, чем

те, кто не в депрессии.

Хронический стресс негативно влияет на ваше здоровье через эти механизмы в других

пути тоже. Он укорачивает теломеры, негативно влияет на состояние ваших генов.

выражены, и могут оказать пагубное влияние на баланс триллионов

клетки вашего микробиома. Хронический эмоциональный стресс увеличивает окислительный

стресс

а также отрицательно влияет на клеточный метаболизм и апоптоз,

ангиогенез и застой. Из-за этого в артериях быстрее накапливаются закупорки.

независимо от диеты.

Итак, вот хорошие новости: стресс возникает не только из-за того, что

происходит с нами, но, что более важно, как мы реагируем на то, что с нами происходит. Как

наша реакция, в свою очередь, является функцией нашего образа жизни и наших убеждений.

Короче говоря, даже когда мы не можем изменить то, что происходит в нашей жизни, у нас есть

гораздо больше выбора в отношении того, как мы на это реагируем, чем мы могли подумать. И

так же, как хронический стресс может отрицательно сказаться на нашем здоровье через все
механизмы

описано выше, более эффективное управление стрессом может положительно повлиять на нашу

здоровье через все те же механизмы - и быстрее, чем когда-либо

было реализовано. Например, так же, как хронический стресс может подавить ваш иммунитет.

функция, любовь, альтруизм и сострадание могут усилить его.

Восприятие стресса

Хронический эмоциональный стресс укорачивает наши теломеры, концы наших

хромосомы, регулирующие клеточное старение. По мере того как наши теломеры становятся
короче, наши

жизнь становится короче.

Уход за ребенком с аутизмом или родителем с болезнью Альцгеймера может

быть очень напряженным на постоянной, хронической основе, часто в течение многих лет. Это

трудно изменить внешние факторы стресса, когда вы нужны ребенку или родителю для

их выживание на ежедневной основе.

В одном исследовании мои коллеги Элисса Эпет и Элизабет Блэкберн изучали

воспитатели детей с аутизмом и обнаружили, что чем больше стресс у женщин

сообщили о чувствах, тем короче были их теломеры. Женщины с

у самых высоких уровней воспринимаемого стресса теломеры были значительно короче,

соответствует тому, что теломеры в среднем на тринадцать «лет» короче!

Но исследователи обнаружили, что это не было объективной мерой стресса.

определили его влияние на их теломеры. Так они отреагировали на стресс.

Их восприятие стресса было важнее того, что было объективно

происходящие в их жизни.

Итак, если вы чувствуете стресс, значит, вы в стрессе.

Хотя эти женщины находились в очень похожих жизненных ситуациях, у них

кардинально разные результаты. Те, кто практиковал элементы

программа медицины образа жизни, описанная в этой книге, смогла снять стресс, так что она

не повлияли на их теломеры и здоровье - они стали более выносливыми. В

напротив, остальные показали значительное укорочение теломер и, как

такие, их жизни.

Это открытие очень вдохновляет, потому что мы не всегда можем изменить то, что

происходит с нами, но у нас гораздо больше контроля над тем, как мы на это реагировать, чем

мы могли бы понять. Опять же, не винить, а дать силы.

Эффекты стресса могут ослаблять или усиливать.

Психологи часто используют аналогии, чтобы найти правильный баланс

достаточно напряжения, но не слишком много - как струна на скрипке. Если он слишком

свободный,

нет музыки; если он буквально слишком нервный, он ломается, и нет

Музыка.

Например, недавнее исследование показало, что вы можете изменить свое эмоциональное

состояние.

и биологическая реакция на стресс, просто изменив свое отношение к нему. За

для многих людей публичная лекция вызывает сильный стресс. Но студенты, которые были

обучены рассматривать стресс как усиливающее, а не как вредное воздействие.

гормон кортизол, которые не были ни слишком высокими, ни слишком низкими.

Интересно, что установка на усиление стресса была связана с уменьшением

активность у лиц с высоким уровнем кортизола и повышенная активность у лиц с низким уровнем
кортизола
респонденты для достижения соответствующего или умеренного уровня возбуждения. В самый
раз,

как Златовласка и Три медведя.

Когда вы хорошо едите, больше двигаетесь и больше любите, вы меньше нервничаете.

Потенциально стрессовые ситуации просто не беспокоят вас так сильно, они дают вам больше

степени свободы реагировать на одну и ту же ситуацию в более продуктивных и

способы исцеления.

Мой предохранитель длиннее

Когда вы регулярно практикуете эти методы медицины образа жизни,

даже несколько минут в день, ваш пресловутый запал тоже становится длиннее. Мы часто

слышу, как пациенты говорят: «Знаешь, у меня был короткий предохранитель, и я взорвался

с легкостью. Это не заняло много времени, чтобы меня вырубить. Или я бы просто изучил свои
чувства, которые

заставило меня почувствовать себя еще хуже. Но после того, как вы продолжите свою программу,
все просто не

беспокоит меня столько же. Я не должен сдерживать свои чувства и заставлять

я несчастен, или взорвется и заставит всех вокруг меня нервничать -

Я просто чувствую себя более спокойным и сосредоточенным ».

Это дает им новые степени свободы в том, как они реагируют. Они не

должны сказать себе, что нельзя расстраиваться; скорее то, что раньше было стрессом

не влияйте на них так сильно.

Другими словами, хотя мы не всегда можем избежать стресса, мы можем расширить

возможности

мы сами более здоровыми и продуктивными способами реагировать на это. У вас есть

гораздо больше контроля над своей реакцией на стресс, чем вы думаете! Как результат,

вы можете сделать больше с меньшим стрессом.

Кроме того, вы станете более осведомленными о новых возможностях изменить свою жизненную
ситуацию.

что вы, возможно, не думали раньше.

Во всех наших исследованиях мы обнаружили, что чем больше времени люди

потратили на практику эти методы управления стрессом, тем больше улучшений

мы замеряли - в любом возрасте. Соблюдение этих методов управления стрессом

столь же сильно коррелировал со степенью излечения болезни сердца, как и

соблюдение рекомендаций по питанию.

Одна из повторяющихся тем этой книги заключается в том, что в ней вносятся большие изменения
в

образ жизни для обращения вспять (излечения) болезни, чем для ее предотвращения - унция
профилактики

по сравнению с фунтом лечения. Во всех наших исследованиях по борьбе с хроническими

заболеваниями

мы попросили участников тратить в общей сложности один час в день на стресс

методы управления. Те, кто сделал больше, показали еще больший откат.

Это то, что показывают наши исследования, чтобы обратить вспять прогрессирование сердца.

болезни и другие хронические болезни - опять же, фунт лекарства. Мы нашли

зависимость доза-реакция между частотой и продолжительностью стресса

методы управления и степень разворота.

Теперь мы понимаем, что это значительное количество времени для большинства

людей - особенно когда вы соревнуетесь со множеством других отвлекающих факторов. Положить

что в перспективе средний человек тратит более пяти часов в день на

мобильные устройства - плюс много времени на просмотр телевизора.

Мы уделяем время тому, что для нас важно.

Интервал внимания золотой рыбки

Хотя мы связаны друг с другом через социальные сети и другие

приложения, исследования показывают, что мы более напряжены и одиноки, чем когда-либо.

Одно исследование

показали, что люди, которые сообщали, что тратили более двух часов в день на

социальные сети в два раза чаще чувствовали себя изолированными от общества, чем те, кто
тратил

менее получаса в день. А те, кто посещал сайты социальных сетей, такие

Facebook более пятидесяти восьми раз в неделю был более чем в три раза

вероятно, будут чувствовать себя социально изолированными, поскольку те, кто посетил менее
девяти раз на

неделю. Подробнее об этом в главе 7.

Кроме того, время, которое мы проводим за нашими мобильными устройствами, сокращает наше
внимание.
охватывать. Исследование Microsoft показало, что средняя продолжительность концентрации
внимания с момента
2000 г. (когда были представлены смартфоны) уменьшилось на треть, с

от двенадцати секунд до восьми секунд - меньше, чем продолжительность концентрации

внимания

золотая рыбка!

Технологии созданы, чтобы вызывать привыкание. Это доставляет удовольствие

аналогичен поведению, вызывающему зависимость, например, злоупотреблению наркотиками
или азартным играм.

Так что тратьте больше времени на эти методы управления стрессом и меньше
время, проведенное в социальных сетях, принесет вам двойную пользу. И это поможет вам
сосредоточиться

лучше.

Хотя минимум час в день управления стрессом оптимален, чтобы обратить вспять

хронических заболеваний, у вас есть целый ряд способов их предотвращения -

чем больше вы делаете, тем лучше вы становитесь. Если в остальном вы здоровы - унция

профилактики - просто уделяйте хотя бы несколько минут каждый день. Последовательность

даже важнее, чем продолжительность.

Конечно, мы должны есть каждый день, поэтому с питанием это становится просто

вопрос о том, что мы едим. И когда мы тренируемся, кажется, что мы действительно делаем

что нибудь. Но избавиться от стресса легче,

особенно когда мы очень заняты и больше всего в этом нуждаемся. Если вы сделаете это
привычкой -

в одно и то же время дня, в том же месте - у вас больше шансов сделать это. Или используйте
время простоя

(например, когда вы путешествуете в самолете или поезде) медитировать вместо

проверяю свой телефон.

Измени свой разум, измени свои гены

Когда вы сидите с закрытыми глазами, похоже, что у вас не очень

много. На самом деле, вы делаете что-то очень мощное.

Например, исследователи из Гарварда обнаружили, что только медитация может

изменить экспрессию генов, регулирующих воспаление, запрограммировать клетку

смерть (апоптоз) и окислительный стресс всего за несколько недель.

Чтобы посмотреть на экспрессию генов, исследователи сравнили не медитирующих с

те, кого учили медитации в течение восьми недель, а также с продвинутыми медитаторами.

Чем больше участники медитировали, тем лучше это меняло

экспрессия этих генов.

По моему опыту, когда люди понимают, что одна только медитация может

изменить свои гены, а также обеспечить так много других преимуществ, обычно это

мощный мотиватор для этого, а также другие способы управления стрессом

методы, описанные здесь.

Измени свой разум, измени свой мозг

Нейропластичность - это способность мозга взрослого человека изменять свою структуру и

функционируют путем создания новых клеток и путей. Как мы обсуждали в главе 2,

когда вы хорошо питаетесь, больше двигаетесь, меньше нервничаете и больше любите, часть
вашего

мозг, контролирующий память, называемый гиппокампом, может заметно

больше всего за несколько недель.

Новое исследование показывает, что вы действительно можете перепрограммировать свой мозг,
чтобы

больше положительных отзывов - видеть пресловутый стакан наполовину полным, а не

наполовину пустой. Мы все можем научиться быть более позитивными, практикуя это. В

другими словами, ваша высшая когнитивная функция - ваши мысли - может напрямую

влияют на вашу миндалину, «животную» часть вашего мозга, в которой

такие эмоции, как страх и гнев.

Я имел удовольствие выступать на конференции о счастье в Остине с

Доктор Барбара Фредриксон, ведущий исследователь пользы воспитания

и закрепление положительных эмоций. Неудивительно, что это был счастливый

опыт! Один из способов воспитать и укрепить положительные эмоции - это сделать

смысл делать что-нибудь, что угодно, каждый день - большое или маленькое - как акт

обслуживание, не ожидая ничего взамен. Она называет это «микро-

моменты позитива »- способы поддерживать положительные эмоции,

большее чувство благополучия и обеспечение защиты от стресса и

депрессия.

В одном исследовании она и ее коллеги обучили группу людей по шесть человек.

недель в том, что красиво называется «медитацией любящей доброты»,

подчеркивая доброту, любовь и сострадание. Это привело к увеличению

положительные эмоции и социальная связь.

Эта медитация также улучшила функцию блуждающего нерва, который соединяет

мозг к сердцу и другим органам. Блуждающий нерв является частью

парасимпатическая нервная система. Как описано в главе 2, наши сочувствующие

нервная система стимулируется во время стресса, но наша парасимпатическая нервная

система расслабляет тело. Это уравновешивает эффекты вызванных стрессом

гиперстимуляция симпатической нервной системы. Среди других преимуществ,

это уменьшает воспаление и позволяет лучше контролировать уровень сахара в крови.

Доктор Фредриксон исследовал ассоциации между тремя факторами: тонус блуждающего нерва (

баланс между симпатической и парасимпатической нервной системами), положительный

эмоции и положительные социальные связи (индивидуальные сообщения о положительном

резонанс). Ее команда обнаружила, что увеличение одного из этих факторов было

связанный с увеличением других, то, что она называет восходящей спиралью. В качестве

она говорит: «Один из способов подумать об этом - это то, что любовь создает здоровье и
здоровье.

создает любовь ... Найдите время, чтобы научиться создавать позитивные эмоции.

эмоции могут помочь нам стать более здоровыми, социальными и устойчивыми версиями

самих себя. "

В похожем исследовании доктор Ричард Дэвидсон, новатор-нейробиолог из

Университет Висконсина обнаружил, что всего две недели обучения в

медитация сострадания и доброты вызвала изменения в мозгу

схемы, связанные с увеличением позитивного социального поведения, такого как щедрость. Он

сказал: «Благополучие можно считать жизненным навыком. Если вы будете практиковаться, вы

сможете

на самом деле стать лучше ».

Внимательность - это форма медитации, в которой вы наблюдаете за своими мыслями.

и чувства без осуждения. По словам доктора Дэвидсона, эта форма

умственная тренировка дает вам «повод сделать паузу, обратите внимание, как легко

ум может преувеличить серьезность неудачи, обратите внимание, что это интересный

умственный процесс, и сопротивляйтесь втягиванию в бездну ».

Медитация заставляет часть вашего мыслящего мозга (левая префронтальная кора)

посылать тормозящие сигналы миндалевидному телу, эмоциональной части мозга

это заставляет вас чувствовать гнев и страх. Короче говоря, у нас больше контроля над

как мы реагируем на мир, чем мы когда-то думали. Наш думающий мозг

(иногда) может преодолеть наш эмоциональный мозг - и практика делает его совершенным.
В другом исследовании те, кто медитировали около 30 минут в день для

только за восемь недель наблюдалось заметное увеличение размера мозга в гиппокампе.

(что приводит к улучшению памяти) и уменьшает размер мозга в миндалине

(вызывая уменьшение гнева и страха).

Зная, что вы можете с пользой изменить свой мозг и выражение

ваши гены (плюс множество других преимуществ) всего за два месяца

медитация по полчаса в день очень вдохновляет!

Энн

Для слишком многих из нас «стресс» стал синонимом современной жизни.

Исторически сложилось так, что наши предки научились выживать в условиях быстрого и острого
стресса, который они испытывали.

иногда встречаются за пределами их пещер. Сегодня мы сталкиваемся с

справляться с хроническим стрессом - круглосуточно, и конца этому не видно - и это

нанося эпидемический урон нашему здоровью. Действительно, не отставая от темпа и

требования жизни часто заставляют нас чувствовать себя напряженными, измотанными и

измотанными.

Поймите, что стресс сам по себе - это неплохо.

ответ на него - это то, что может помочь нам выжить, когда мы в опасности.

Если, например, вы едете домой и внезапно видите ребенка, бросающегося в

на улице в погоне за мячом, цепочка химических реакций происходит быстро в

ваше тело, помогая вам тормозить и вовремя отклоняться, прежде чем причинить вред ребенку.

Вид ребенка заставляет вашу симпатическую нервную систему посылать

сигнал вашим надпочечникам для выделения и циркуляции адреналина и других

гормоны стресса во всей вашей системе. Как описано в главе 2, это

так называемая реакция на боевые действия.

В этом состоянии начинаешь потеть, зрачки расширяются, мышцы напрягаются.

вверх, и ваше дыхание становится поверхностным и учащается. Ваше кровяное давление

увеличивается, что может утолщать и сужать ваши артерии, в то время как ваша кровь

тромбоциты становятся липкими, увеличивая риск образования тромбов. При остром стрессе

эти изменения могут помочь нам выжить - например, мы избежим опасности

и менее вероятно, что кровотечение при травме.

Однако, если ваша повседневная жизнь похожа на всплеск адреналина -

у вас есть счета, которые нужно оплатить, сроки, которые нужно соблюдать, а также шумные и
рекламные сообщения

идет на вас - вы, вероятно, находитесь в состоянии постоянного гормонального возбуждения, и

которые могут нанести вред организму. В долгосрочной перспективе этот стресс и дисбаланс

способствуют эмоциональным и физическим заболеваниям. И если ты плохо спишь,

в любом случае, это только усугубляет ситуацию, поскольку мозг буквально выводит токсины,
когда

мы спим.
Заболевания, связанные со стрессом, увеличиваются на протяжении десятилетий, в том числе
сердечно-сосудистые.

болезнь, гипертония, ожирение, диабет, наркомания, тревога и депрессия. В

Фактически, стресс связан с шестью основными причинами смерти - сердечными заболеваниями,

раком и т. д.

болезни легких, несчастные случаи, цирроз печени и самоубийства.

Вот почему так полезно понять, как можно сознательно регулировать

реакция вашей нервной системы на стресс. Наша симпатическая нервная система

позволяет нам быстро реагировать на опасность, но наша парасимпатическая нервная

система расслабляет тело, устраняя последствия стресса, одновременно восстанавливая хорошее

здоровья вашему разуму и телу. Практика методов управления стрессом

позволяет нам активизировать или включить парасимпатическую нервную систему

(реакция расслабления) при подавлении или смягчении симпатической

нервная система (боевой ответ).

Вывод для вас? Практикуется в сочетании с питанием,

упражнения и эмоциональная поддержка нашей программы медицины образа жизни, один

час в день снижения стресса оказывает мощное воздействие, которое, как было доказано,

остановить и избавить от множества хронических заболеваний.

Когда вы регулярно находите время, чтобы расслабиться и снять стресс,

вы можете ощутить яркое физиологическое здоровье и долголетие, а также

общее чувство психологического, эмоционального и духовного благополучия.

Вот пять различных методов снижения стресса, за которыми следуют пошаговые инструкции.

инструкции. Делайте то, что работает для вас и вашего образа жизни.

1. Мягкое растяжение. Думайте о мягких растяжках как о лечебных движениях, которые

возвращают вас

в сознательный опыт собственного тела, помогая вам прислушиваться к сигналам и

симптомы, прежде чем они станут проблематичными. Когда ваше тело расслабляется,
расслабляется и ваш разум.
Основное внимание в этой технике уделяется созданию взаимоотношений со своим телом и
слушанию

информацию о себе, которую он предлагает вам. Преимущества включают увеличенный баланс и

координация, повышенная сила и гибкость, повышенная прочность костей, регулируемая

ритм дыхания и улучшение восприятия тела.

2. Дыхательные техники. Ваше дыхание одновременно отражает и влияет на ваши эмоции. Как мы

мысли и чувства влияют на то, как мы дышим, а то, как мы дышим, на то, как мы

думать и чувствовать. Когда мы в стрессе, мы склонны дышать быстро и поверхностно.

Поэтому один из самых простых и быстрых способов контролировать стресс - это сознательно

дышите медленно и глубоко. Практика сознательного определения направления, глубины и

ритм вашего дыхания может восстановить, успокоить и уравновесить нервную систему, увеличить

циркуляция кислорода в крови, помогает повысить осведомленность о внутренних состояниях и

снизить

артериальное давление и частота сердечных сокращений.

3. Медитация. Медитация - это акт стабилизации вашей концентрации на одном объекте, таком
как

ваше дыхание, слово или чувство. Медитация позволяет нам оставаться в центре внимания, пока
мы наблюдаем

естественные взлеты и падения ума. Преимущества медитации также включают лучшее

концентрация, более стойкое чувство спокойствия, ясности и остроты ума. Те

которые ежедневно медитируют, часто отмечают, что вещи, которые раньше их беспокоили, не
беспокоят

их столько же больше. Регулярные медитирующие сообщают, что их практика дает им

большее понимание и вдохновение. Одно исследование показало, что медитация может

изменить

экспрессия ваших генов всего за восемь недель - включение генов, которые поддерживают ваше
здоровье

отключение тех, которые ведут к болезни, а длительная медитация вызвала еще больше

улучшения.

4. Управляемые изображения. Наши тела реагируют на мысленные образы, как если бы мы

испытывать то, что мы воображаем, - к лучшему или к худшему. Таким образом, используя свой

воображение, вызывающее положительные образы, может помочь улучшить результаты лечения.

Удивительно,
развитие позитивных образов может вызвать позитивные психические и физические состояния,
которые могут

воспроизводить чувства, мысли и поступки, ведущие к исцелению. Напротив, когда мы

волнуйтесь и представляйте себе ужасный исход, это тоже может стать самовыполнением.

5. Глубокое расслабление. Глубокое расслабление - одна из самых лечебных практик. Когда вы

способность глубоко расслабиться - наученное, сознательное и постепенное избавление от
напряжения и

стресс - вы позволяете и поддерживаете естественный процесс исцеления организма. Вы

обнаружите, что вы

способны отдыхать и восстанавливаться еще глубже, чем во время сна.

Это не значит, что достаточное количество сна также не имеет решающего значения для нашего
здоровья.

и благополучие. Это! Многие исследования документально подтвердили, что недостаток сна

увеличивает риск широкого спектра хронических состояний, в том числе

депрессия, болезни сердца, диабет 2 типа, СДВГ и болезнь Альцгеймера,

среди многих других. В 2014 году Центры по контролю и профилактике заболеваний

назвал лишение сна эпидемией общественного здравоохранения. Практика глубокого

расслабления

а медитация перед сном поможет вам легче заснуть и заснуть

более глубоко. Хороший ночной сон - одна из самых важных вещей

можно сделать, чтобы снять стресс и обрести здоровье.

Начните с техник, которые вам нравятся, и выполняйте их еще раз. Несколько дней ты

может захотеть провести больше времени, скажем, в медитации, а на следующий день вы можете

предпочитаю проводить больше времени в релаксации. Разрешите себе быть

гибкость, но не торопитесь. Каждая из техник имеет ценность, и

вместе они даже сильнее.

Мы перечисляем здесь широкий спектр техник в каждой из этих категорий.

Выберите те, которые вам больше всего нравятся - если они вам нравятся, вы больше

скорее всего сделаю их. Попросите друга прочитать их, пока вы их практикуете, или вы

можете сделать аудиозапись и воспроизвести ее для себя.

Нежная растяжка

В ходе боевой реакции наши тела напрягаются, давая нам больше

«Бронежилет» для боя. Это помогает нам пережить острые стрессы - пока мы

расслабьтесь, когда опасность миновала. Однако, когда боевой ответ

хронически включен, наши тела могут стать хронически напряженными и болезненными.

Так же, как наш разум влияет на наше тело, наше тело влияет на наш разум. Итак, когда вы

медленно и нежно растягивать хронически напряженные мышцы, позволяя телу и

ум, чтобы расслабиться. Мы рекомендуем ряд так называемых «поз» йоги или

«Позы» для этой части нашей программы медицины образа жизни.

Терминология здесь действительно полезна - эти движения нужно делать

очень медленно и мягко, вместо подпрыгивающих движений, которые вырывают вас из одного

положение к следующему. Ваши позы должны быть непринужденными и нежными; фокус

о движении с контролем и грацией танцора, а не морского пехотинца

инструктор.

Позы требуют навыков, очень отличных от тех, что требуются при выполнении аэробных
упражнений.
или художественная гимнастика. Проблема здесь не в том, чтобы делать больше или
подталкивать, а в том, чтобы научиться

двигаться достаточно медленно, чтобы стимулировать осознание. Со временем, как твое тело

расслабляется и становится более гибким, возможно, вы сможете больше растягиваться или

удерживать

более сложные позиции, но это не цель. Цель - почувствовать мир

и расслабился к концу практики.

Плавное и ровное дыхание особенно важно при растяжке.

Осознанное дыхание способствует расслаблению и укреплению здоровья. Осознавая свои

дыхание также поможет вам отслеживать, как вы реагируете на разные позы и

побудит вас не выходить за пределы ваших собственных возможностей. Любое головокружение,

одышка, одышка или боль - важный сигнал к прекращению

что вы делаете и отдыхаете.

Напоминания о мягкой растяжке

Двигайтесь медленно и осознанно и никогда не напрягайтесь.

Обратите внимание на растягиваемую область.

Потянитесь до точки, прежде чем почувствуете боль, но не дальше.

Всегда дышите естественно и через нос, когда

возможный.

Не забывайте дышать ровно и ровно во время растяжки.

позы.

Ингаляции и выдохи всего тела помогают расслабиться и растянуться

дальше.

Время, затрачиваемое на расслабление между позами, так же важно, как и

позы сами.

Обратите внимание на признаки стресса: головокружение, одышку, боль и

волнение.

Используй здравый смысл. Если вам больно, прекратите то, что делаете.

Удерживайте каждую позу только до тех пор, пока вам удобно.

Цель - почувствовать умиротворение и расслабление.

Позы не требуют специального оборудования, кроме тихой комнаты, стула,

коврик или ковер, несколько подушек и одеял и свободную удобную одежду.

Возможно, стоит повторить, что цель не в том, чтобы увидеть, как далеко вы можете

растягиваться, а лучше просто растягиваться настолько, насколько вам удобно. Быть начеку

при признаках напряжения, таких как одышка или боль. В этом случае, выполнив

меньше, вы действительно можете делать больше. Если вы закончите чувствовать себя

умиротворенным и

расслаблены, значит, вы достигли цели этих техник и можете

внесите это расслабление в свою повседневную жизнь.

Упражнения для шеи

1. На выдохе медленно опустите подбородок к груди.

2. Теперь вдохните и медленно поднимите голову к центру. Выдохните и расслабьтесь.

3. На следующем выдохе медленно поднесите правое ухо к правому плечу. (Попробуй не

поднесите плечо к уху.)

4. Вдохните и медленно поднимите голову к центру. Выдохните и расслабьтесь.

5. Сделайте то же самое с левой стороны.

Польза: это упражнение снижает напряжение и стеснение в шее и

плечи, успокаивает и успокаивает нервную систему. Используйте это в любое время, когда вам
нужно

Это!

Повороты плечами

1. Медленно вдохните, поднимая оба плеча вперед, а затем поднимайте их по направлению к

твои уши.
2. Выдохните, осторожно перекатывая их назад и вниз. Сделайте это два-три раза.

3. Теперь два или три раза поверните плечи в противоположном направлении.

4. Встряхните руки, выдохните и расслабьтесь.

Польза: это упражнение снимает напряжение в плечах, улучшая

плечи fl гибкость и диапазон движений. Он также противодействует влиянию плохих

поза.

Растяжка запястья 1

1. Вытяните руки перед собой, согнув локти. Не должно быть напряжения в

верхняя часть спины или плечи. Это также можно сделать, положив руки вниз

твое тело.

2. Выдохните и согните запястья так, чтобы руки и пальцы были направлены к полу.

3. Вдохните, поднимая руки и пальцы к потолку.

4. Повторите этот процесс несколько раз, продолжая дышать медленно и равномерно.

Растяжка запястий 2

1. Вытяните руки перед собой, согнув локти. Не должно быть напряжения в

верхняя часть спины или плечи. Это также можно сделать, положив руки вниз

твое тело.

2. Дышите медленно и равномерно, постепенно вращая запястьями по часовой стрелке.

увеличивая размер круга, который вы делаете.

3. Теперь поверните запястья по кругу против часовой стрелки.

4. Встряхните руки, выдохните и расслабьтесь.

Польза: эти два упражнения для запястий улучшают суставы и тем самым увеличивают

подвижность запястья. Поскольку они также улучшают кровообращение, они могут помочь

облегчить артритную боль.

Растяжка лодыжки 1

1. Вытяните ноги, упираясь ступнями в пол.

2. На выдохе отведите пальцы ног от тела.

3. На вдохе верните их к своему телу.

4. Выполните это движение три-пять раз, используя свое естественное дыхание в качестве ритма.

Растяжка лодыжки 2

1. Вытяните ноги, упираясь ступнями в пол.

2. Не двигая ногами, вращайте ступни по кругу. Увеличивайте размер круга по мере того, как вы
чувствовать себя комфортно.

3. Поверните ножки в противоположном направлении.

Преимущество: растяжка голеностопного сустава обеспечивает сочленение многих суставов

стопы. Они помогают

облегчить жесткость и подвести синовиальную жидкость к суставам, что позволит

лучший баланс и подвижность, когда вы стоите.

Растяжка пальцев ног

1. Поочередно разводите и сжимайте пальцы ног несколько раз.

2. Встряхните ногами, выдохните и расслабьтесь.

Польза: растяжка пальцев ног обеспечивает сочленение суставов пальцев ног. Как лодыжки
растягиваются,

они помогают уменьшить жесткость и подвести синовиальную жидкость к суставам, что

учитывайте баланс и мобильность, когда вы стоите.

Поза Кобры

Сидя в кресле:

1. Возьмитесь за края стула обеими руками.

2. На выдохе мягко округлите позвоночник и медленно опустите подбородок к груди.

3. На вдохе поднимите нос, подбородок и грудь к потолку. Мягко выдохните, позволяя

ваша грудь расширяется, когда вы перекатываете плечи назад и вниз (без напряжения).

4. Сделайте это два или три раза, продолжая дышать естественно и равномерно.

5. Выдохните и отпустите, когда закончите.

С пола:

1. Лягте на пол лицом вниз, вытянув ноги вместе.

2. Положите ладони на пол рядом с грудью, прижав локти к телу.

3. На вдохе осторожно вытяните голову и плечи вперед и вверх.

направлении, чувствуя, как ваша грудь расширяется при этом. Попытайтесь почувствовать, как
плывете вверх

из сердечного центра вместо того, чтобы подталкивать себя вверх руками.

4. Держите дыхание свободно, полностью и равномерно, делая паузу в верхней части движения.

только если тебе удобно. Выдохните, когда вы мягко спускаетесь на пол.

И расслабься.

Польза: эта поза помогает тонизировать верхнюю часть спины, улучшает осанку, расширяет

грудь и легкие, а также способствует гибкости позвоночника и черепных нервов.

Это может помочь уменьшить боль в спине, напряжение плеч и шеи. Если ты делаешь это

на полу Cobra также растягивает мышцы живота, тонизирует брюшной пресс.

органов и обеспечивает циркуляцию крови к вашим репродуктивным органам.

Половина саранчи

Используя стул:

1. Положите обе руки на спинку стула для поддержки.

2. Вдохните, вытягивая правую ногу за собой, поджав пальцы ног так, чтобы они указывали

позади тебя тоже. Вы должны заметить активизацию ног и ягодичных мышц.

3. Если вы хотите немного потянуться, поднимите ногу на пару дюймов от пола.

и держите позу.

4. Сделайте паузу, где ваша нога будет комфортно вытягиваться, на пару циклов естественного
дыхания.

Отпустите и повторите два или три раза, сохраняя плавное и ровное дыхание.

ритм.

5. Когда почувствуете, что готовы, верните ногу в положение стоя, поменяйте ногу и повторите.

6. Выдохните и расслабьтесь.

С пола:

1. Лягте на живот, повернув голову в сторону, чтобы одна щека упала на

или смотреть «вниз», опираясь лбом на пол.

2. Положите руки под тело ладонями к бедрам. (Вы также можете просто

положите руки вдоль тела.)

3. Вдохните, медленно вытягивая правую ногу назад и поднимая ее вверх.

земля. Сделайте паузу в верхней части этой позы до тех пор, пока вам будет удобно, а затем
позвольте себе

выдохните, чтобы медленно опустить ногу на землю. Отдохнуть и расслабиться на пару вдохов

циклы.

4. Повторите с левой ногой.

5. Когда вы закончите работать обеими ногами, перевернитесь и почувствуйте свое естественное

дыхание, пока расслабляетесь.

на несколько минут на спине.

Польза: эта поза помогает тонизировать нижнюю часть позвоночника и область ягодиц, а также

укрепляет поясницу. Когда вы делаете это на полу, вы также тренируетесь.

ваш таз и живот и тонизируют органы брюшной полости. Это также помогает
улучшить устранение.

Растяжка вперед

Сидя в кресле:

1. На выдохе положите руки на бедра и двигайте вперед верхнюю часть тела.

шарнир от вашего таза. Как только вы найдете удобное преимущество, сделайте паузу на пару

циклов дыхания всего тела.

2. Вы можете сложить руки на коленях, положить предплечья на бедра или скользить

руки вниз по ногам.

3. Позвольте позвоночнику оставаться гибким, а голова наклонена вперед.

4. На вдохе медленно отодвиньтесь, чтобы вернуться в расслабленное вертикальное положение

сидя. Выдох

И расслабься.

С пола:

1. Используйте небольшую подушку под ягодицами и одну подушку под коленями для

поддерживать.

2. Положите ладони на бедра. Позвольте вдоху поддержать ваш рост

позвоночник.

3. На выдохе опустите руки вниз по ногам и осторожно наклонитесь вперед.

таз.
4. Позвольте позвоночнику и шее расслабиться, а голову наклонить вперед. Пусть ваше дыхание
свободно,

полностью и естественно, чувствуя, как оно расслабляет вас во время растяжки.

5. Сделайте паузу там, где найдете удобное преимущество; воздержитесь от давления или
напряжения.

6. Когда будете готовы, вдохните и медленно вернитесь в вертикальное положение сидя.

Выдохните и расслабьтесь.

Преимущество: растяжка вперед улучшает подвижность плеч, подколенных сухожилий и бедер.

Он также расслабляет мышцы спины и шеи и улучшает выведение.

Спинальный поворот

Сидя в кресле:

1. Вдохните, садясь, и осторожно вытяните позвоночник вверх, создавая больше пространства.

между вашими позвонками.

2. Скрестите правую ногу над левой.

3. Удерживая сиденье стула правой рукой, положите левую руку на правую.

колено.

4. На выдохе медленно начните поворачиваться вправо, одновременно задействуя весь

позвоночник.

поворот. Когда вы поворачиваете, позвольте своим глазам мягко смотреть вправо, останавливаясь
на удобном

край.

5. На вдохе мягко расслабьтесь обратно к центру, когда будете готовы. Положите ладони в

колени, выдохните и расслабьтесь.

6. Повторите с противоположной стороны.

С пола:

1. Вытяните ноги перед собой.

2. Вдохните, садясь, и мягко вытяните позвоночник вверх, создавая больше пространства.

между вашими позвонками.

3. Скрестите правую ногу над левой, поставив правую ногу на пол где-нибудь на полу.

между левым коленом и лодыжкой.

4. Держа правую руку на полу, чтобы поддержать вас, возьмитесь за правое колено левой рукой.

5. На выдохе начните поворачиваться вправо, задействуя в этом повороты весь позвоночник.

Пусть ваши глаза мягко смотрят вправо, пока вы поворачиваете, останавливаясь на удобном краю.

6. На вдохе мягко расслабьтесь к своему центру. Положите ладони на колени, выдохните,

И расслабься.

7. Повторите с противоположной стороны.

Варианты этажей:

Поставьте ступню на внутреннюю часть вытянутой ноги, а не на другую.

сторона этого. Следуйте оставшимся инструкциям относительно того, где разместить

руками и когда крутить.

Сядьте, скрестив ноги, на полу, а не выставьте ноги перед собой.

Положите правую руку на левое колено и поверните влево. Повторить

с другой стороны. Этот вариант обеспечивает большую открытость и меньшее давление.

в животе.

Наплечная стойка

Используя два стула:

1. Поставьте один стул у стены, чтобы сесть на него, а другой - перед собой. Сядьте в кресло,
которое

у стены, положив одну или две подушки за верхнюю часть спины и плечи для

поддерживать.

2. Поставьте ноги на стул перед собой.

3. Расслабьте руки на коленях, закройте глаза и позвольте подбородку «смягчиться» и
расслабиться в направлении

твоя грудная клетка.

4. Расслабьтесь в этой позе на пару минут, сосредоточив дыхание на сердце -

нежно дыши, как будто дышит твое сердце!

5. Когда будете готовы, откройте глаза и медленно переходите.

С пола:

1. Лягте на пол, поставив стул перед собой, поддерживая голову одним или двумя

подушки.

2. Поставьте одну ногу на сиденье стула так, чтобы вся ваша голень опиралась на

сиденье стула от тыльной стороны колена до пятки стопы.

3. Поднимите бедра так, чтобы подложить под ягодицы небольшую подушечку для поддержки.

4. Когда почувствуете себя комфортно, поставьте вторую ногу на сиденье стула так, чтобы она
тоже была

поддерживаемое колено до пятки.

5. Закройте глаза и просто отдохните дыханием в сердце. Представьте, что это

ваше сердце, которое дышит, питая вас глубоко изнутри и снаружи.

6. Когда будете готовы, медленно откройте глаза и осторожно оторвитесь от земли. Смотреть

при любом головокружении или бред.

Польза: эта поза считается восстанавливающей для сердца. Имея

опора ногами на стул дает отдых венам ног и позволяет

кровь течет с силой тяжести обратно в ваше сердце. Положение также бассейны

кровь в сонных артериях, которая посылает в мозг сигнал, что

в сердце достаточно крови, и ему не нужно так сильно качать кровь. Это в свою очередь,

снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Эта практика также приносит
кровь,

энергия и баланс щитовидной железы истощают лимфатическую систему (которая

не перекачиваемая система), а отдыхает мышцы поясницы.

Поза рыбы
Используя два стула:

1. Поставьте один стул у стены, чтобы сесть на него, а другой - перед собой, упираясь ногами в

Это.

2. Положите подушку вдоль спины и головы для поддержки.

3. Ваша грудь должна быть мягко расширена, а плечи и шея расслаблены.

Слегка приподнимите подбородок, чтобы смотреть прямо перед собой.

4. Закройте глаза и дышите медленно и плавно. Представьте себе поток энергии и крови

свободно между сердцем и руками.

5. Когда будете готовы, медленно откройте глаза и медленно переходите.

С пола:

1. Сядьте на пол и положите одну или две подушки на пол позади себя в продольном
направлении.
2. Теперь расслабьтесь и лягте на подушки, используя предплечья для поддержки во время
катания.

вниз или лежа на боку и перекатываясь на подушки. Подушки должны поддерживать

вы от основания позвоночника до среднего уха или выше. Ваша голова должна немного
откинуться назад;

при необходимости отрегулируйте подушку (и).

3. Пусть руки расслабятся по бокам ладонями вверх или вниз - что бы вы ни нашли.

самый удобный.

4. Закройте глаза и дышите медленно и плавно. Представьте себе поток энергии и крови

свободно между сердцем и руками.

5. Когда будете готовы, медленно откройте глаза и медленно переходите, положив руки

под затылком (чтобы привести голову в нейтральное положение), а затем согните

колени и перекатитесь на бок.

Вариант: эту позу можно выполнять без подушек. Подложите предплечья

мягко надавите и приподнимите грудь, запрокидывая голову назад, чтобы

задняя часть макушки находится на полу. Если вы выберете это

вариации, не удерживайте позу более нескольких секунд за раз.

Преимущество: эта поза расширяет грудь и нейтрализует последствия плохого

поза. Доставляет кровь к щитовидной и паращитовидным железам, растягивает

мышцы спины, шеи и плеч, а также улучшает приток крови к

сердце и легкие.
Дыхательные техники

Один из самых простых и быстрых способов уменьшить стресс - это дыхание. В

дыхание закрепляет нас в настоящем моменте, служа мостом между

тело и ум. В конце концов, изменения в вашем сознании влияют и отражают ваши

дыхание.

Когда мы тревожимся, наше дыхание бывает частым и поверхностным. Когда

мы расслаблены, мы склонны дышать медленнее и глубже. Так же,

изменения в вашем дыхании влияют на ваше тело. Когда мы тренируемся быстро, наши

потребность в кислороде повышается, и мы дышим быстрее. Когда мы тренируемся медленно,

потребность в кислороде меньше, и мы дышим медленнее. Наконец, изменения в

ваше дыхание влияет на ваш разум. Когда вы немного устали, возьмите несколько

глубокие вдохи всем телом создают стимулирующий эффект, заставляя вас чувствовать себя
лучше

бодрствовать и бодрствовать. Когда вы чувствуете беспокойство или беспокойство, удлинение и

углубление выдоха оказывает успокаивающее действие, помогая вам чувствовать больше

расслаблен. При умелой и безопасной практике направленное осознание вашего

дыхание может вручную помочь тонизировать ваше настроение, нервную систему и

физиология.

Ваш естественный ритм дыхания плавно напоминает океанскую приливу.

плескаться и уходить с берега своего тела днем или ночью, бодрствовать или спать,

бессознательно или сознательно. Пока вы живы, у вашего дыхания нет

начальная или конечная точка; это всего лишь одно непрерывное движение. Когда ты

вдыхая, вы насыщаете себя энергией своего дыхания. Когда

Вы выдыхаете, вы очищаете себя, избавляясь от напряжения и токсинов.

Сознательно настраивая свое внимание на ритмическое ощущение дыхания

является неотъемлемой частью получения всех преимуществ от этой практики.

В общем, дышать через нос оптимально по нескольким причинам.

Дыхание через рот может привести к более частому и поверхностному дыханию.

создавая нервный эффект. Однако из-за более узкого носового прохода

дыхание через ноздри естественным образом замедляется и углубляется, создавая

успокаивающий эффект. Крошечные волоски в носу, называемые ресничками, расширяются и

сужаются до

регулировать дыхание, собирая влагу и отфильтровывая посторонние

частицы из воздуха, попадающие в полость носа.

Мы рекомендуем любой из следующих трех видов техники: абдоминальный

дыхание, трехчастное дыхание или попеременное дыхание через ноздри. С любым из

эти дыхательные практики, вы узнаете, как использовать свое дыхание как инструмент для

разорвать цикл стресса, увеличить циркуляцию кислорода в крови, снизить кровь

давление и частота сердечных сокращений, а также успокоит и уравновесит вашу нервную

систему.

Несколько советов перед тем, как начать:

В дополнение к использованию этой техники как части ежедневного снижения стресса

практики, вы можете делать это всякий раз, когда у вас есть свободное время или когда вы

испытывают стресс.

Поскольку ваш выдох соответствует расслаблению, наслаждайтесь успокаивающим действием

постепенно и плавно увеличивая длину выдоха, чтобы он

дольше, чем ваш вдох, на столько циклов дыхания, сколько вам комфортно.

Когда будете готовы, медленно вернитесь к своему естественному ровному ритму дыхания.

Вы можете сидеть, слегка вытянув позвоночник вверх, или

лежа на спине в удобном положении для отдыха.

Брюшное дыхание

Глубокое дыхание или брюшное дыхание - один из простейших, но наиболее эффективных видов
стресса.

методы управления. Вы можете делать это где угодно и когда угодно. Это становится

еще эффективнее с практикой. Диафрагма - большая мышца, расположенная

между грудью и животом. Когда вы вдыхаете, эта большая мышца

направляется вниз, вызывая частичный вакуум, который заставляет воздух попадать в легкие.

Этот тип брюшного или диафрагмального дыхания увеличивает всасывание.

давление в груди, тем самым улучшая венозный возврат крови к сердцу.

Чтобы практиковать абдоминальное дыхание, найдите удобное положение: сидя

вверх или лежа, в зависимости от того, что вам больше нравится. Начните с выдоха через нос

пока не пусто. В конце выдоха почувствуйте естественное вхождение в

ваш живот. Начните вдох, медленно отпуская живот и

позволяя легким наполниться при следующем вдохе. Продолжайте несколько раз, пока

вы чувствуете себя комфортно и ритмично с ним. Цель состоит в том, чтобы почувствовать

живот опускается, мягко сокращаясь с каждым выдохом, затем почувствуйте

живот медленно вдыхает и расширяется вместе с дыханием при каждом вдохе.

Когда вы дышите, почувствуйте, как ваш позвоночник мягко поднимается вверх на вдохе,

создавая длину и пространство между копчиком и макушкой.

Дыхание должно быть ровным и нежным, без напряжения. Если когда-нибудь вы почувствуете

головокружение или головокружение, прекратите практику и позвольте своему дыханию

вернуться в нормальное состояние.

Хотя сначала брюшное дыхание может казаться неестественным или неестественным, оно будет

постепенно станет легче и приятнее, если вы будете заниматься этим регулярно

основание.

Трехчастное дыхание

Этот режим дыхания постепенно тонизирует ваши легкие до максимальной степени.

снимая напряжение и успокаивая ум всего за несколько минут. Это

эффективный способ регулировать поверхностное дыхание путем восстановления естественного

ритма

дыхания, особенно после напряжения. Это также может помочь подготовить ваше тело и

ум для медитации, если вы решите расширить свое снижение стресса, включив

также медитация. Вы можете выполнять этот тип глубокого дыхания где угодно, в любом месте.

время. С практикой он становится только более эффективным.

Часть первая: начните с полного выдоха через нос. В конце

на выдохе слегка втяните живот внутрь. Начать следующий

вдох, расширяя живот, а затем наполняя легкие

ваше дыхание до полного.

Часть вторая: продолжайте вдыхать, позволяя заполнить всю грудную клетку.

Затем выдохните, позволяя дыханию выйти за пределы грудной клетки. На

В конце выдоха осторожно втяните живот. Попрактикуйтесь

раз, пока вы не почувствуете себя комфортно с этой частью.

Часть третья: Выдохните через нос до полного опорожнения. Внизу

на выдохе, осторожно втяните живот. Начните вдох медленно

расслабляя живот и позволяя вашему следующему вдоху снова наполниться

нижняя часть легких, расширяясь в стороны и заднюю часть легких

и до верхней части груди, чтобы вы могли почувствовать, как слегка приподнимаются ключицы.

На выдохе сожмите верхнюю часть груди, грудную клетку и

живот, одна секция следует сверху вниз, пока вы не опустеете

дыхания. Почувствуйте, как живот деформирован и естественно сокращается внизу

каждого выдоха. Продолжайте несколько раз, пока не почувствуете себя комфортно

это - всегда держать дыхание медленным, легким, глубоким и ритмичным, и

заканчивая выдохом.

Альтернативное дыхание через ноздри

Техника попеременного дыхания через ноздри исключительно эффективна. Это

веками использовались для восстановления равновесия дыхания и успокоения

разум и тело. Он одинаково стимулирует и уравновешивает правую и левую

полушарий головного мозга, а также симпатические и парасимпатические

нервная система. Он предлагает вашему сознанию обратиться внутрь, успокаивая

тело и ум. Это идеальная подготовка к медитации, если вы хотите добавить

медитация в свой репертуар. Даже несколько секунд могут сделать значимый

различие в снижении острого стресса и тревоги.

Наши носы покрыты слизистой оболочкой, которая набухает и сжимается.

в течение дня. Хотя вы, вероятно, не подозреваете об этом, поток воздуха

через нос переходит от одной ноздри к другой в течение дня, когда

подкладка каждой ноздри расширяется и сжимается в биологическом ритме. С этим

техники, мы намеренно используем каждую ноздрю, просто

закрытие одного «клапана» за раз.

Традиционные тексты йоги рекомендуют человеку закрыть одну ноздрю в определенном месте.

способ, который вы можете попробовать: сделать легкий первый удар правой рукой

большой палец и два последних пальца, позволяя указательному и среднему пальцам

оставайтесь вытянутыми, чтобы кончики пальцев могли находиться между бровями. Сторона

большого пальца закрывает правую ноздрю, а сторона кольца

Пальцы закрывают левую ноздрю. На практике вам может быть проще

используйте большой и указательный пальцы. Некоторые люди считают, что сознательно

ощущать и направлять их дыхание через правую или левую ноздрю своими

внимание, а не физически использовать для этого пальцы. Делай что угодно

самый удобный для вас.

Чтобы практиковать альтернативное дыхание через ноздри:

1. Сядьте в высокое удобное положение с закрытыми глазами.

2. Выдохните и вдохните медленно и плавно через обе ноздри.

3. Осторожно закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки и медленно выдохните и
вдохните.

через левую ноздрю.

4. Теперь переключитесь и осторожно закройте левую ноздрю четвертым и пятым пальцами.

Выдох

и медленно вдохните через правую ноздрю.

5. В качестве другого варианта вы можете применить тот же метод глубокого дыхания из трех
частей.

описанные в предыдущем разделе, расширение и сокращение живота, нижней части груди,

и верхняя часть груди.

6. Продолжайте как минимум три цикла дыхания, три цикла выдоха и вдоха,

смена ноздрей после каждого вдоха.

7. Если в какой-то момент вы почувствуете, что вам не хватает воздуха, просто возобновите свой
свободный

естественное дыхание. Увеличивайте время практики медленно, насколько вам удобно.

8. Когда вы будете готовы прекратить эту практику, просто позвольте руке опуститься к вам на
колени и

дышите естественно и равномерно через обе ноздри.

9. Сядьте спокойно на мгновение внутреннего осознания. Расслабьтесь с закрытыми глазами и

внимание сосредоточено на дыхании, которое мягко и равномерно проходит через обе ноздри.

Медитация

На самом деле медитация - это просто практика сосредоточения вашего ума на чем-то одном. Это

может быть что угодно - звук, фраза или изображение. Он может быть светским или

религиозный - все, что вам нравится больше всего.

Базовое отношение, культивируемое во всех формах медитации и

расслабляющие упражнения называются «пассивным вниманием». Ваше внимание должно быть
на

непосредственный процесс без какой-либо цели или результата. Парадоксально, но чем больше

вы пытаетесь расслабиться или сконцентрироваться, тем труднее становится

желаемое состояние сознания - точно так же, как чем сильнее вы пытаетесь заснуть, тем

труднее действительно заснуть. В медитации вы мягко сосредотачиваетесь

без принуждения и попыток. Оставайтесь открытыми для всего вашего окружения и

самые глубокие части вашего внутреннего опыта. Ваш ум будет сосредоточен на объекте

ваша медитация (например, слово, молитва или дыхание), и когда она блуждает
от этого объекта, как это будет, и это будет происходить в большинстве случаев, когда

вы начинаете - цель состоит в том, чтобы просто наблюдать, куда он идет, и,

без каких-либо ярлыков или суждений, мягко вернитесь к своей точке фокусировки. В

идея в том, что вы не вовлечены в процесс мышления, а скорее

культивирование отношения «свидетельствования». Обратите внимание на то, что возникает, и

мягко позвольте этому

проходить.

Многие исследования показали, что волны нашего мозга становятся более связными.

когда мы медитируем. Кроме того, в 2011 году исследование Гарварда показало, что медитация

увеличение серого вещества в лобной коре головного мозга. Серое вещество

связаны с рабочей памятью и принятием исполнительных решений. Продолжение

исследование предполагает, что после восьми недель медитации также произошли изменения в

объем мозга в пяти различных областях мозга. Объем мозга влияет

познание, взгляд на перспективу, эмоциональное регулирование, сострадание и многое другое.

Другими словами, медитация делает вас умнее!

Кроме того, когда вы сосредотачиваете свой ум, появляется ряд более тонких, но не

начинают происходить менее желанные вещи:

Когда вы сосредотачиваете энергию, вы получаете силу. Увеличительное стекло может

фокусировать

солнечные лучи, прожигающие бумагу. Лазер - это сфокусированный или когерентный

легкий и может прожечь сталь. Когда вы сосредотачиваете свое внимание, вы

работать лучше. Спортсмены мирового уровня используют медитацию для достижения

преимущество. Когда вы лучше сосредотачиваетесь, вы яснее мыслите и учитесь

лучше.

Когда вы сосредотачиваете свое внимание, это может быть очень чувственным. Будь то

еда, музыка, искусство, массаж или секс, когда вы обращаете внимание на то, что

вы делаете, вам это нравится гораздо больше.

Ваш ум успокаивается, и вы начинаете испытывать внутреннее чувство

мир, радость и благополучие. Когда вы чувствуете эту сосредоточенность, вы чувствуете себя

спокойно,

ясно и связано.

Когда вы глубоко медитируете, вы начинаете испытывать «двоение в глазах».

То есть, на одном уровне, вы можете понять, что отдельные люди

отдельно - ты ты, а я я. Но на другом уровне вы начинаете видеть

что мы часть чего-то трансцендентного, что объединяет всех нас. Еще

это в главе 7.

Существует множество школ, посвященных технике медитации. Мы обозначим

четыре простых / начинающих метода ниже. При выборе медитации

Техника лучше всего подходит для вас, рассмотрите два критерия. Во-первых, это должен быть

техника, которая кажется вам подходящей - резонирующей лично. Во-вторых, должно быть

техника, которая вам нравится. Если это кажется правильным, вам это понравится больше. И если
вы

наслаждайтесь, вы получите от этого больше.

Четыре основных метода медитации:

Созерцание медитации

Медитация на дыхании

Медитация на слово

Медитация при ходьбе

Может быть полезно практиковать каждую из четырех основных техник для

короткий период времени, чтобы понять, какой из них вам больше подходит. Со временем это

лучше всего выбрать технику и придерживаться ее, чтобы ощутить всю глубину

его преимущества.

Пристальная медитация

Когда ваши глаза неподвижны и сосредоточены, ваш ум тоже. Когда ваш

ум блуждает, ваши глаза также будут двигаться. Созерцательная медитация дает вам это

обратная связь немедленно - вы знаете, что ваш разум блуждает, если вы смотрите

вокруг. И вы знаете, что обретаете сосредоточенность и неподвижность, когда можете

зафиксировать

ваш пристальный взгляд на что-то. Когда вы станете лучше удерживать взгляд

внешне - при свете свечи, фотографии, красивом цветке, закате - вы

может постепенно более внутренне отражать, больше контактируя со своим

интуиция, успокаивая свой ум.

Скоро мы перейдем к краткой инструкции, но вот несколько советов:

Когда вы только начинаете медитацию с созерцанием, мы рекомендуем вам

начните с пяти минут в день. Вы можете установить таймер или будильник, если вы

почувствуйте, что это поможет вам по-настоящему посвятить себя усилию.

Вы можете обнаружить, что ваш разум начинает брать верх - вы обнаружите себя

думать о своем объекте в другом контексте. Если вы выбрали свечу

эй, может ты начнешь думать о свечах в свой последний день рождения

торт или маленькие вотивные свечи, которые стояли на столе в ресторане,

пошел прошлой ночью. Оттуда вы можете начать думать о людях

кто сидел за столом, когда ты задул свечи на день рождения, или

во что вы были одеты в ресторане. В этом смысле ум забавен; Это

любит бродить! Если и когда это начнется, не ругайте себя.

Просто осторожно попытайтесь снова сфокусироваться на объекте перед вами.

Верните его в красивый пламя свечи. Посмотри, сможешь ли ты просто сосредоточиться на

свеча загорится, отпуская все вокруг, как стол и

подсвечник. Держите глаза мягкими - не нужно их широко открывать или

жестко ориентируйтесь на детали пламени. Другой способ думать о

смягчение заключается в том, чтобы просто принять объект всеми своими чувствами, а не

проецировать взгляд на объект. Есть тонкий, но значительный

различие; задействуйте свои полные чувства, чтобы еще бодрствовать и осознавать

беспокойный и рефлексивный. Поддерживайте легкое естественное дыхание через нос.

Когда у вас истечет таймер или когда вы выйдете из медитации,

руки вместе, держа глаза закрытыми, и быстро потрите

ладони вместе. Это вызовет нагрев. Тогда возьми свой согретый

ладонями, аккуратно накройте ими глаза и позвольте темноте и

тепло проникает глубоко в глаза и за ними. Это успокаивающее

способ снять любое напряжение, которое вы можете почувствовать. Через несколько секунд
очень медленно

прикоснитесь кончиками пальцев к векам, поглаживая веки в сторону

твои уши. Это может показаться забавным для чтения, но когда вы на самом деле это делаете,

вы, вероятно, почувствуете, что напряжение или напряжение глаз испаряется.

Теперь давай, попробуй:

1. Сядьте в удобное положение.

2. Сделайте несколько глубоких вдохов через нос. Сделайте полный вдох, а на выдохе позвольте
этому

выдохните очень медленно и вместе с этим снимите любое напряжение, которое вы можете
почувствовать.
3. На мгновение закройте глаза.

4. Теперь медленно откройте их и начните смотреть на объект, который вы выбрали для этого
упражнения.

(например, пламя свечи).

5. Если ваши глаза устают, позвольте им закрываться, но не отвлекайтесь от изображения или

объекта.

вы сделали выбор, увидев это своей памятью, воображением или «внутренним видением». Как

изображение начинает исчезать, снова откройте глаза и перефокусируйте взгляд на ваш реальный
объект

сколько угодно долго. Продолжайте процесс, глядя и ощущая вовне, а затем

закрывая глаза и отражаясь внутрь.

6. Теперь закройте глаза, если они еще не закрыты, и, сидя спокойно, позвольте этому
изображению

отражать ваше внутреннее равновесие и покой. Выделите время для личного спокойствия.

Медитация на дыхании

Ваш вдох и выдох примерно шестнадцать раз в минуту. Этот

техника медитации использует естественный приливный ритм вашего дыхания в качестве

«Объект» вашего внимания, соединяющий вас с более глубоким местом внутри вас - местом

где ваше чувство внутреннего покоя и спокойствия течет свободно.

Попытайся:

1. Установите таймер на сколько хотите; попробуйте начать хотя бы пять минут.

2. Сядьте удобно, мягко выпрямите позвоночник и расслабьтесь.

3. Закройте глаза и осознайте свое дыхание.

4. Дышите через нос, просто замечая переход в направлении вашего дыхания.

поскольку он втекает и опускается, а затем снова поднимается и выходит.

5. Затем обратите внимание на глубину и широту своего дыхания. С каждым вдохом смотрите, что

увеличивая ваше дыхание, вы можете мягко расширить объем легких.

6. Обратите внимание на то, как ваша грудь поднимается и опускается, и как ваш живот движется
внутрь и наружу, когда вы

дышать. Кажется, что вся система движется в ритме с ритмом вашего дыхания; это

удивительный!

7. Если ваш ум начинает отвлекаться от сосредоточения на дыхании, осторожно верните его к

поток, внутрь и наружу. Цель здесь - попытаться никоим образом не контролировать свое
дыхание, а
вместо этого просто наблюдайте, как он втекает и уходит, как прилив.

8. Когда у вас истечет таймер или вы будете готовы выйти из этой медитации самостоятельно,

медленно откройте глаза и посмотрите вниз на свои руки, лежащие на коленях или бедрах.

Когда вы почувствуете себя готовым, осторожно пошевелите пальцами ног и ног и вернитесь
назад.

Медитация на дыхание снижает артериальное давление, снимает мышечное напряжение,

и увеличивает альфа-волны мозга. Приводит в ритм сердцебиение,

повышает способность к обучению и ясность ума и может принести чувство покоя

и спокойствие.

Медитация над словом

Некоторые слова имеют на нас большое влияние. Они могут вызывать сильные чувства и

эмоции. Идея этой техники медитации состоит в том, чтобы придумать слово, которое

создает в вас сильную положительную вибрацию, когда вы это слышите, видите или говорите.

Это может быть обычное слово, «чувственное» слово, религиозное или духовное слово,

молитва или мантра.

Во многих культурах люди медитируют над словами, начинающимися с буквы А или О.

и заканчиваться буквой M или N, потому что эти звуки оказались

успокаивающее - например, ом, шалом, аминь, амин и салам, все из которых

переводится как английское слово «мир». Эти слова означают мир

и принести мир. Если вы предпочитаете более светское слово, используйте «один».

Если вы будете выполнять эту практику регулярно, вы будете наслаждаться благами мира и

спокойствие и умение адекватно реагировать на повседневные ситуации. В

в какой-то момент вы можете заметить, что слышите это слово в уме, когда вы

спокойно занимаются своим днем и своими задачами. Используйте его, чтобы успокоить и
успокоить

ваш разум, когда вам это нужно. Вы можете повторять это в течение дня, даже если

вы медитируете не для того, чтобы помочь сосредоточить свое внимание.

Вы когда-нибудь слышали песню по радио и напеваете ее?

позже? Медитация работает точно так же - даже несколько минут в

утро будет подсознательно продолжаться в течение дня и будет держать вас

сосредоточен посреди напряженной деятельности.

Попытайся:

1. Найдите удобное положение сидя, мягко вертикальное, расслабленное и непринужденное.

2. Закройте глаза и обратите внимание на свое дыхание, когда оно входит и выходит.

3. Начните медленно повторять выбранное слово, тихо или вслух. Вы можете переместить свой

губы, если вы хотите произнести слово беззвучно. Просто повторяй это снова и снова, как колесо
вращается,

снова и снова.
4. Например, предположим, вы хотите медитировать на слово «один». Вдохните полностью, а
затем скажите

слово «один» с акцентом на жужжание «нннннн» в конце слова, пока

у вас закончился воздух. Вдохните и повторите.

5. Вы можете даже заметить, что слово синхронизируется с вашим дыханием, но не заставляйте

его.

6. Если вы считаете его полезным, представьте, что ваше слово проникает и проникает в каждую
клетку вашего

тело и каждая мысль в вашем уме.

7. Когда ваш ум блуждает, обратите внимание и, не осуждая, не анализируя и не размышляя,

мягко вернитесь к своему слову.

8. Продолжайте процесс не менее пяти минут.

9. Чтобы выйти из практики, сделайте глубокий вдох и при этом почувствуйте и услышите свое

слово приходит еще сильнее. На выдохе представьте, что вы вдыхаете свое слово в

мир. Когда почувствуете себя готовым, позвольте глазам открыть и посмотреть вниз. Осторожно
переместите

тело, когда будет готово.

10. Позвольте себе немного подумать, прежде чем вставать и переходить к другим делам.

Медитация на слово снижает частоту дыхания, снижает артериальное давление,

снижает мышечное напряжение и увеличивает альфа-волны мозга. Это привносит

сердцебиение в ритм, увеличивает ясность ума и может позволить вам

испытайте большее чувство безмятежности и радости.

Медитация при ходьбе

Медитация при ходьбе может стать прекрасным дополнением вашего сидящего

практика медитации. Поскольку ваше тело движется, может быть легче быть

помнить о ощущениях в вашем теле и оставаться привязанным к настоящему

момент. По этой причине многие люди находят медитацию при ходьбе легче, чем

сидячая медитация. Этот метод также может быть полезен, если вам не нравится сидеть.

неподвижно или если вам неудобно сидеть в течение длительного времени. Другой
Причина, по которой многим людям нравится эта техника, в том, что ее можно взять с собой куда
угодно.

Вы можете практиковать на природе или в уединении.

дома. Это можно делать в группе или в одиночку.

Но поймите правильно: это не совсем похоже на прогулку. Ты будешь

вставая, ваши глаза будут открыты, и вы будете двигаться, поэтому вы

обязательно иметь немного больше взаимодействия с внешним миром, даже если только

комнату или путь, который вы выбрали. Но медитация при ходьбе не даст вам

Кардио тренировка! Вместо этого медитация при ходьбе выполняется намного медленнее, чем

нормальная ходьба, включающая либо координацию дыхания, либо конкретную

фокусирующие практики. Это больше похоже на медитацию, чем на прогулку.

Мы рекомендуем практиковать медитацию при ходьбе от десяти до пятнадцати минут.

Чтобы быть более эффективным, подумайте, где вы хотите это сделать. Если ты хочешь

быть на природе, наметить свой курс в уме, чтобы вы могли сосредоточиться

от вашей ходьбы и дыхания, а не от того, куда идти. Если ты делаешь это

медитация в вашем доме, установите курс, который не требует лестницы или открытия

двери, как вы идете.

Медитация при ходьбе улучшает баланс тела и ума. В

ритмичные движения тела и дыхания начинают замедлять частоту сердечных сокращений и

понижать

артериальное давление. Он успокаивает и успокаивает нервную систему и разум. Может быть

используется как практика медитации сама по себе и как переход к

сидячая практика медитации.

Попытайся:

1. Сначала выберите, как вы будете держать руки. Вариант первый - положить руки за

назад, держа одно запястье. Вариант второй - положить руки перед телом, поместив

одну руку в свободном кулаке чуть выше пупка, а другой осторожно прикрывает

первый Вариант третий - просто позвольте вашим рукам и кистям мягко свисать по бокам.

2. Встаньте в удобное вертикальное положение.

3. Настройтесь на то, как ваше дыхание может поддерживать приятную позу. Когда вы вдыхаете,
почувствуйте свой

позвоночник мягко вытягивается вверх, как будто от позвоночника идет невидимая струна

через макушку головы и до неба. Когда вы выдыхаете, почувствуйте дыхание

медленно смыть через ноги, чувствуя заземленный контакт и

поддерживать.

4. Держите голову прямо и смотрите немного вниз для лучшего равновесия.

5. Начните ходить неторопливо и медленно. Разблокируйте колени, перенесите вес на

левую ногу и поднимите правую ногу. Когда ваша пятка поднимается, и вы чувствуете себя
уравновешенным,

поставьте правую ногу перед собой, перенеся вес на стопу.

6. Проделайте то же самое с другой стороной.

7. Если вы не делали это несколько раз раньше, вы, вероятно, начнете в более быстром темпе.

чем полезно - трудно отучиться от всех лет быстрой ходьбы! Как вы можете

чтобы замедлить темп, ваш разум начнет следовать этому медленному темпу.

8. Продолжайте ставить одну ногу перед другой, уделяя все внимание ходьбе. Ты

может заметить, что ваше дыхание находит естественный ритм с шагами, которые вы делаете, но

не заставляйте это. Вы хотите, чтобы ваше тело и ваш разум оставались едиными, а ваше дыхание
текло

естественно.

9. Помните, вы на самом деле никуда не пойдете; нет ничего, кроме как

присутствие в этот момент.

10. Когда вы закончите, либо постойте на мгновение и позвольте себе задержаться в
неподвижности, либо следуйте

с практикой сидячей медитации.

Проверенные временем советы по медитации

Избегайте медитации сразу после еды.

Перед ранней утренней медитацией сделайте несколько разминок и брызгайте

холодная вода на лице, чтобы помочь вам полностью проснуться.

Чтобы сидеть было удобнее, возьмите стул с прямой спинкой или поставьте

плотная подушка, или подушка, или сложенное одеяло под ягодицами.

Убедитесь, что ваша одежда удобная и достаточно теплая (ваше тело

остынет, когда вы расслабитесь).

Медитируйте в хорошо проветриваемой комнате.

Обустройте в доме особое место, даже уголок, где вы сможете

красивая картина, цветы, свеча, красивый стул и так далее.

Каждый раз, когда вы проходите мимо этого места, оно будет напоминать вам о вашей
медитации и,

мы надеемся, что при этом вы почувствуете умиротворение. Так же, как ходить в

кухня пробуждает чувство голода, даже если вы

голодны, поэтому это место в вашем доме будет побуждать вас медитировать.

Регулярная медитация очень важна. Именно благодаря регулярности

привычку к медитации можно развить. Как только медитация станет привычкой,

вы будете с нетерпением ждать этого.

Лучше всего медитировать в одном и том же месте и в одно и то же время каждый день.

Это создает рутину. Ваш разум будет мягко стремиться к

эта рутина с течением времени.

Два сеанса (или две медленных прогулки) ежедневно по пятнадцать-двадцать минут - это

хорошее начало для практики медитации. Сядь утром, когда встаешь

и вечером перед сном. Если вы ранняя пташка, очень рано

утром (с 4:00 до 7:00), когда мир тих и умиротворен,

особенно хорошее время для медитации.

Позы и дыхательные практики помогают сосредоточить ум и расслабить

тело при подготовке к медитации.

Помните, медитация - это процесс. Когда твой разум блуждает, просто принеси

это обратно к вашему слову, звуку или дыханию, снова и снова. Все

ум блуждает - даже умы продвинутых медитаторов. Просто практика

возвращать его снова и снова - вот что делает его сильным. Это

практика, которая требует практики!

Не беспокойтесь и не беспокойтесь, если вам приходят отвлекающие мысли.

ум во время практики. Не заряжайте их энергией; скорее просто игнорируйте

их. Знайте, что ваше намерение - медитация. Если эти мысли хотят сесть

какое-то время в вашей ментальной «комнате», это их дело. Не пытайся заставить

их - вы создадите врага. Учимся отпускать эти отвлекающие

мысли - ценный прием.

Стремитесь к процессу медитации, а не к цели. Если вы это сделаете, вы будете

получить результат.

Иногда может показаться, что ваш ум более обеспокоен медитацией.

чем в другое время. Обычно это потому, что вы никогда не были на месте или
достаточно тихо, чтобы замечать все «статические» помехи в вашем мысленном радио. Это всегда

был там. Слушайте шоу по мере его прохождения и наслаждайтесь драмой,

романы, интриги и комедии, но не увлекайтесь ни одним из

сцены, какими бы драматичными они ни были. Остаться свидетелем. Используйте свой объект

медитация как ваш якорь.

Подойдите к своей практике с чувством веселья и приключений.

Если возможно, будьте рядом с медитирующими; вы будете вдохновлять друг друга.

Доступ к вашей внутренней мудрости

Одно из самых мощных преимуществ медитации - это возможность получить доступ к нашему

внутренняя мудрость, которая есть у всех нас. Он говорит очень четко, но тихо и

легко заглушается повседневной болтовней. Некоторые люди испытывают

это как «Бог внутри», «внутренний учитель» или «тихий внутренний голос».

Для меня это голос, который будит меня посреди ночи и

говорит: «Эй, послушай! Есть кое-что, на что ты не обращаешь внимания,

важный."

Итак, в конце медитации или глубокого расслабления, когда мой ум

относительно тихо и спокойно, я прошу эту внутреннюю мудрость: «Что я не плачу?

внимание на то, что мне нужно услышать? »

И я слушаю.

Часто бывает удивительно, что возникает. Я научился полагаться на эту внутреннюю мудрость

и доверять мудрости, которую он дает. И потому что это исходит изнутри

мне не с кем спорить. Это довольно мощно! Потому что я делаю это

регулярно, я научился узнавать этот голос даже среди занятых

деятельность в течение дня. Медитация позволяет мне получить доступ к этой информации

более намеренно. Мои самые творческие и новаторские идеи часто приходят

в эти времена.

Управляемые изображения
Ваш разум разговаривает с вашим телом с помощью мысленных образов. Этот диалог
продолжается

на все время - иногда исцеляющими способами, а иногда вредными

- хотя большую часть времени вы можете не осознавать этого

процесс. Точно так же сознательный разум и бессознательный разум общаются

друг с другом с помощью изображений.

Беспокойство - это форма негативных образов. Если вы когда-нибудь беспокоились о

что угодно, вы знаете на первых порах некоторые физические эффекты беспокойства. Может

заставляют ваши ладони потеть, ваш рот пересыхать, а ваше сердце биться быстрее, все

от мысли о негативном исходе. Если «ужасное» может повлиять на

тела отрицательно, считайте, что визуализация положительного результата может иметь

положительное влияние на наше здоровье и благополучие. Управляемые образы - это практика

использования сфокусированного воображения для создания положительного психического и

физического состояния.

Исследования показывают, что позитивная визуализация может активировать или включить

парасимпатическая реакция (реакция расслабления), которая может поддерживать здоровье

и исцеление. Многие люди считают управляемые изображения одним из самых ценных

техники в процессе заживления. Это может быть глубоко расслабляющее, творческое и веселое
занятие.

Есть два разных типа управляемых образов: прямые и косвенные. в

практикуя прямые образы, вы создаете исцеляющий образ, специфичный для вашего

собственное здоровье и благополучие. Вы можете представить, как открывается забитая артерия,

или лучше приток крови к сердцу и от него. Более личный и актуальный

вы можете сделать изображение, тем мощнее эффект.

Косвенные образы начинаются с умиротворения вашего тела и разума.

государственный. Это состояние может быть вызвано мыслью о чем-то, что вызывает

ощущение спокойствия и умиротворения - может быть, красивый закат или место на природе.

Отсюда вы можете направить исцеление на все свое тело и разум.

Чтобы практиковать любой из типов управляемых образов, сначала найдите тихое место, где вы

можно расслабиться без перерыва. Вы можете сидеть прямо или лечь на

спину, в зависимости от того, что удобнее. Просто найдите место, где вы можете

сделайте естественное, медленное дыхание всем телом в течение минуты или около того.

Изображения с прямым управлением

Когда ваши мышцы и ваш разум расслабятся, создайте образ в своем уме.

Глаз того, что вы хотите, чтобы ваше тело делало. Это изображение может иметь несколько форм.
За

опытный с медицинской точки зрения или технически подкованный, он может быть точным

представление определенных физиологических действий. Например, вы можете

хотите визуализировать, как ваши коронарные артерии заживают и становятся менее

закупоренными.
Поскольку ваш мозг контролирует мышцы, окружающие артерии, исследования

показали, что использование такого рода изображений может фактически расширить ваши
артерии

и позволить большему притоку крови в сердечную мышцу.

Попытайся:
1. Находясь в расслабленном состоянии, сосредоточьтесь на своем теле и конкретной части
вашего тела.

тело, которое нуждается в вашем исцеляющем внимании.

2. Направьте все мысли в эту область и позвольте себе испытать то, что эта часть вашего

тело чувствует себя как щас.

3. Через мгновение представьте, как на самом деле выглядит эта область. Вы можете вызвать

подробное представление о том, как, по вашему мнению, выглядит эта часть, или может быть
больше
символизирует то, что вы чувствуете в этой области. Держите свое внимание там, пока не будете
удовлетворены

с изображением, которое вы привели в голову.

4. Теперь начните представлять процесс заживления, чтобы улучшить эту область. Что бы вы ни
чувствовали
эта часть вашего тела нуждается в исцелении, используйте свое воображение для визуализации
при условии, что

выздоровление. Представьте как можно подробнее, что эта часть вашего тела исцеляется.

прямо сейчас.

5. Проведите несколько минут, удерживая в уме эту исцеляющую картину, используя ее как фокус

мысль. Если вы заметили, что ваш ум блуждает, осторожно верните его к исцеляющему образу.
Тем не мение,

картина может измениться, и важно удерживать место, чтобы просто наблюдать, что

случается, какие бы переходы и трансформации ни происходили. Иногда неожиданно

Тем не менее, проницательная и важная информация может быть передана, практикуя

изображения

(например, неожиданное сочувствие, спонтанное прощение и т. д.).

6. Позвольте себе несколько раз в день поразмышлять над исцеляющим изображением в течение
нескольких минут.

Многие люди обнаруживают, что их изображения всегда на заднем плане. Из

время от времени в течение дня они обнаруживают, что спонтанно сосредотачиваются на своих
исцеляющее изображение, позволяя ему оставаться там на несколько мгновений. Пока ваше
сознание
Работа с образами займет всего несколько минут каждый день, ваше бессознательное и ваше
тело будут

продолжайте пожинать плоды своих усилий.

Непрямые управляемые изображения

Непрямая практика визуализации способствует позитивному психическому и физическому

состоянию

и вызывает физиологические изменения в организме, способствуя заживлению

и душевное спокойствие.
1. Для этой практики изображений найдите тихое место, чтобы войти в расслабленное состояние.
Позвольте вашему вниманию
просто следовать естественному ритму дыхания, вдыхая и выдыхая, в течение минуты или около
того.

2. Затем представьте себе исцеляющий свет или целительную энергию, собирающуюся прямо над
макушкой вашего

голова.

3. Представьте, что вы втягиваете эту целительную энергию в свое тело и посылаете ее через свой
разум.

вниз по позвоночнику и через жизненно важные органы. Представьте себе наполнение

целительной энергией и

исцеление вашего сердца.

4. Теперь направьте целительную энергию через живот и таз вниз по рукам к

пальцы и вниз по ногам до пальцев ног.

5. Позвольте ему коснуться каждого волокна вашего существа, исцеляя на самом глубоком
уровне.

6. Позвольте этому свету или энергии расширяться и светиться изнутри, окутывая ваше тело

исцеляющий свет / исцеляющая энергия.

7. Почувствуйте, как ваше дыхание производит энергию, как она входит и расширяется по мере
циркуляции энергии.

по всему телу. Почувствуйте, как ваше дыхание восстанавливает энергию движения ваших
пальцев и
пальцы ног, лодыжки и запястья. Возможно, вам будет полезно визуализировать свое дыхание
как

исцеляющий свет входит и выходит из вашего тела.

Глубокое расслабление

Если вы хотите, чтобы маятник двигался в одном направлении, сначала потяните его в другом.

Точно так же, если вы хотите, чтобы ваши мышцы расслабились, сначала сделайте их
напряженными.
Как мы уже обсуждали, один из наиболее распространенных способов реакции организма

стресс связан с напряжением мышц, что может привести к боли или дискомфорту. Нежно

и постепенно расслабляя группы мышц, снижает мышечное напряжение и

общее психическое беспокойство и часто помогает вам спать более спокойно. В

Разница между расслаблением и сном - это сознание. Когда мы спим

без сознания, но во время расслабления ум остается бодрствующим и бдительным, но глубоко

расслаблен, что мы называем сверхсознанием.

Глубокое расслабление происходит постепенно, как наученное и сознательное отпускание.

Он предназначен для расслабления не только вашего физического тела, но и того, что мы

называем

ваше «тонкое» тело. Согласно традиции йоги, ваше тонкое тело

состоит из вашего поля сознания, чувств, интуиции, интеллекта,

чувства и энергия, которые управляют вашим физическим телом. Расслабляя ваш

тонкое тело, таким образом, является своего рода пробуждением и повторным открытием места

покой, тишина и понимание глубоко внутри себя.

Одна из самых важных тем этой книги - то, что наше душевное спокойствие

это не то, что мы получаем извне; скорее, он там все время

пока мы его не потревожим. В этом контексте эти техники не дают вам ощущения

покой и отдых. Они просто помогают нам успокоить разум и тело, чтобы

позволяют нам испытать то, что уже есть. Думайте об этом процессе как

расслабляющий снаружи внутрь.

Практика глубокого расслабления помогает организму восстановиться после нагрузки, снижает

артериальное давление и частота сердечных сокращений, снижает повышенный уровень

холестерина, улучшает сон,

успокаивает разум, снижает беспокойство и способствует исцелению и благополучию. В

процесс перенесет вас в самые глубокие части вашего существа. Когда вы практикуете

регулярно, становится легче поддерживать регулярный режим сна и

повышенное чувство покоя.

Для начала найдите тихое место и удобное положение для вашего тела, которое

чувствовать себя одновременно симметрично и комфортно, лежа на полу или сидя

кресло. Если вы лежите, может быть приятно использовать опору подушек.

под коленями и под головой для большего комфорта. Цель состоит в том, чтобы получить
достаточно
удобно, так что вы можете позволить своему телу оставаться неподвижным. Во время
прогрессивного

расслабление, артериальное давление снижается, и вы можете постепенно

кулер. Одеяло может сделать вашу практику более уютной и многого другого.

приятным. Вы можете найти полезным установить будильник для желаемой практики.

время; попробуйте начать с десяти-пятнадцати минут для короткой практики и тридцати

до сорока пяти минут для расширенной версии.

Глубокое расслабление: короткая версия

Как только вы позволите своему телу успокоиться и успокоиться, используйте

воображение путешествовать по вашему телу, мысленно приглашая каждую часть вашего

тело, чтобы расслабиться.

1. Сначала задействуйте намеченную мышцу, сжимая ее, а затем расслабьте и расслабьте.

Начинать

ступнями, затем ногами, затем бедрами. Теперь переместитесь вверх по телу к рукам, рукам и

плечи. Затем систематически переходите к ягодицам, животу, груди и горлу.

Наконец, сосредоточьтесь на позвоночнике, на всех мышцах спины и шеи, а затем на лице.

и голова. Не забывайте дышать каждой частью тела, а затем расслабляться и расслабляться.

там на выдохе. Стремитесь к выдоху «расслабляющегося». Как будто вы держите

тяжелый мяч в руке, а затем, как только вы сможете ослабить хват, вы можете сделать выдох.

облегчение, потому что так приятно просто отпустить.

2. Просканируйте свое тело и используйте выдох, чтобы сознательно расслабиться и выпустить

оставшиеся

напряжение.

3. Наблюдайте, как ваше дыхание втягивается и выдыхается естественно, медленно, глубоко и

ритмично.

4. Наблюдайте за любыми мыслями и чувствами по мере их возникновения и исчезновения.

5. Отдохните и позвольте миру и тишине выйти из глубины вас.

6. Слушайте и соединитесь со своим внутренним голосом, своей интуицией и происходящим

исцелением.

в.

7. Найдите минутку для личного размышления, чтобы оценить свой опыт.

Чтобы выйти из этой практики расслабления, медленно перекатитесь в сторону и сядьте.

Глубокое расслабление: расширенная версия

В этой расширенной версии прогрессивного расслабления вы будете выполнять

систематический обзор более подробной версии вашей анатомии, напряжения и

расслабляя каждую часть.

Как бы странно это ни звучало, вы добавите свои кости и даже органы к

смешивание. Ваши мышцы легче управлять: мы можем вручную сжать и расслабить

каждый из них систематически. Но вы можете мысленно сделать то же самое для своих костей

и органы, мягко направляя каждую область для расслабления.

1. Используйте свое воображение, чтобы путешествовать по своему телу. «Куда уходит внимание,
течет энергия»

так что почувствуйте, как вы можете сосредоточить свое внимание на дыхании в каждой части
тела, одной

по одному, затем смягчая и расслабляя каждую область на выдохе.

2. Вдохните. Слегка сожмите правую ногу. Выдохните, расслабляясь. Проделайте то же самое с

левой ногой.

Затем вдохните и осторожно сожмите правую руку. Выдохните, расслабляясь. Повторите левой

рука. Затем сделайте вдох и сожмите мышцы ягодиц. Выдохните, расслабьтесь.

3. Вдохните. Расширьте живот. Затем позвольте животу полностью расслабиться на выдохе.

через рот. Повторите ту же последовательность с верхней частью груди.

4. Оставив руки расслабленными по бокам, вдохните и поднимите плечи к себе.

уши. Выдохните, расслабьтесь. Вдохните, сведите плечи перед грудью, выдохните,

расслабляться. На вдохе подтолкните плечи к ступням. Выдохните, расслабьтесь.

5. Медленно покачивайте головой из стороны в сторону и позвольте шее расслабиться. Вдохните
и осторожно

сожмите вместе все лицевые мышцы, включая челюсть, рот, глаза и лоб.

Выдохните и расслабьтесь.

6. Расслабьте ступни, ноги, бедра, руки, руки и плечи. Расслабьте ягодицы, живот,

грудь, сердце и горло. Расслабьте позвоночник и мышцы спины, шеи, лица и головы.

7. После расслабления физического тела переключитесь на дыхание. Без попытки

чтобы изменить характер своего дыхания, просто понаблюдайте или почувствуйте легкий поток
воздуха, когда он

входит и выходит, и когда ваше тело и ум начинают успокаиваться. Почувствуйте свое дыхание

fl входить и выходить естественно, медленно, глубоко и ритмично, как будто вы чувствуете

дыхание всем телом. Постепенно позволяйте своему дыханию становиться все более полным и

Глубже.
8. Позвольте своему дыханию увлечь вас в путешествие, чтобы обнаружить любые области
сохраняющегося напряжения. Когда

вы заметили стеснение, напряжение или дискомфорт, направьте туда свое дыхание

внимание. Почувствуйте, как она мягко расширяется на вдохе, а затем смягчается и расслабляется
на вдохе.

выдох. Вы даже можете заметить чувство свободы от своей физической формы, когда

физическая боль и дискомфорт начинают уменьшаться или исчезать.

9. Представьте, что вы вдыхаете свет и целительную энергию, а также кислород,

оживляет и заряжает ваше тело и разум.

10. Позвольте этой энергии войти через вашу голову, вниз по спине, позвоночнику, передней
части тела.

ваше тело, руки к рукам и ноги к ступням.

11. Обращайте внимание на возникающие мысли или чувства и позволяйте им проходить, не

пытаясь судить,

подавлять или контролировать их.

12. Отдохните и позвольте месту покоя и покоя выйти из глубины вас самих.

13. Слушайте и соединитесь со своим внутренним голосом, своей интуицией и происходящим

исцелением.

в.

Как только вы замедлили физическое тело и повысили свою

осознание своего тонкого тела, вы можете начать замечать свои повседневные

мысли и чувства больше по мере их возникновения. Вы можете начать видеть или чувствовать, что

вы храните эмоциональную боль, а также все впечатления от ваших чувств в

определенные части вашего тела. Когда мысли и чувства входят в ваш

осознанности, просто наблюдайте за ними с любопытством и состраданием.

По мере того, как ваше тело, дыхание и разум начинают отдыхать в гармонии, более глубокое
чувство

тишины и покоя возникнут. Именно здесь вы можете начать получать

перспектива. Позвольте себе отдохнуть здесь, в вашем центре, слушая и

воссоединение с этим местом тишины и мира внутри себя. Этот

практика соединяет вас с вашим телом мудрости и интуиции, что отражает

ваш внутренний свет и истинное я. Пока вы здесь отдыхаете, слушайте и ощущайте связь с

ваш внутренний голос, интуиция и исцеление, происходящее внутри.

Чтобы ощутить свое тонкое тело, отойдите от текущих мыслей

и чувства и просто свидетельствовать о них. Наблюдайте, не осуждая.

Просто позвольте мыслям и чувствам возникнуть и наблюдайте, как они рассеиваются. В качестве

вы размышляете о своих внутренних наблюдениях, возможно, вы сможете понять

как работает ваш разум, ваши модели мышления и чувств, ваши триггеры, ваши

драйверы и так далее. Осторожно позвольте своему разуму отвлечься от всех ярлыков,

анализировать, размышлять и судить. Сделайте это практикой самолюбия,

один из нежной заботы о себе. Постарайтесь не заснуть, но это нормально.

После отдыха важно таким же образом выйти из состояния релаксации.

вы вошли, чтобы не нарушить глубокое чувство мира и интеграции, которое

вы достигли. Начните наблюдать за качеством своего дыхания, тоном

ваши мысли и чувства. Начните делать несколько медленных глубоких вдохов, чтобы

Восстановите энергию своих органов, а затем и конечностей. Медленно двигайте пальцами

и пальцы ног. Медленно двигайте руками и ногами. Аккуратно покатайте руками и ногами

взад и вперед. Когда будете готовы, медленно перевернитесь на бок, наклонитесь

колени, а затем сядьте, чувствуя себя отдохнувшим и

помолодела.

Дополнительные методы снятия стресса

Хотя наше исследование показало, что пять описанных выше методов

снять стресс и позволить глубокое заживление, есть несколько эффективных,

веселые и содержательные способы уменьшить стресс.

Делиться чувствами

Делиться своими подлинными чувствами в безопасной и интимной обстановке - среди

друзья, которым доверяют, в группе поддержки, со священником или терапевтом - могут быть

мощный инструмент для снижения стресса. Когда мы можем открыто поделиться своими
истинными

чувства в безопасной обстановке, это может помочь нам снять бремя и позволить

чтобы мы чувствовали поддержку со стороны других. Наша способность общаться с собой и

другими

лежит в основе того, что делает нас больными и делает нас здоровыми. Подробнее об этом в

Глава 7.

Уход за домашним животным

Владение домашними животными и уход за ними также помогают снизить уровень стресса.
Исследования
показать, что у людей, у которых есть домашние животные, более низкое кровяное давление,
лучший холестерин

числа, меньший вес и улучшенная реакция на стресс. Общенациональное исследование в

2017 год показал, что владельцы собак имеют более низкий риск смерти от

сердечно-сосудистые заболевания и инсульты. Упражнение, которое вы получаете от прогулки с

собакой

безусловно, исцеляющий фактор; безусловная любовь, которую дает вам ваш питомец

конец вашего долгого дня также исцеляет.

Цифровая детоксикация

Знаете ли вы, что перегрузка СМИ - шестая по значимости причина стресса в

Соединенные Штаты? Цифровые центры детоксикации, где люди могут «отключиться» или

воздерживаться от использования электронных устройств, таких как смартфоны и компьютеры,

для

время, по всей стране появляются, чтобы помочь людям справиться с

стресс и изоляция от слишком большого количества технологий.

«Безумно занятой» - это самоиндуцированное, культурное, технологическое

расстройство, которое заставляет нас чувствовать себя измотанными, забывчивыми, бешеными,

дезорганизованными и

перегружен. Отключение от сети может оказать сильное влияние на нервную систему.

Попробуйте час в день, даже один день в неделю - он может вам не только понравиться

но также пришли, чтобы жаждать и защищать отключенные от сети убежища в вашей жизни.

Предупреждение: может вызвать внутренний мир!

Применяя любой из этих методов снижения стресса, вы можете

замечать, что хорошие вещи начинают происходить. Будьте внимательны к симптомам

внутреннего

покой: склонность думать и действовать спонтанно (а не на страхах, основанных

на прошлом опыте), безошибочная способность наслаждаться каждым моментом. Мирный

черты характера также включают потерю интереса к оценке других людей, потерю интереса к

интерпретация действий других и потеря интереса к конфликту в целом.

Признаки того, что у кого-то есть внутренний мир, включают частые и подавляющие

эпизоды признательности, частые приступы улыбки и чувство удовлетворения

связи с другими людьми и природой. Те, у кого есть внутренний мир, разделяют

возрастающая тенденция позволять вещам происходить, а не заставлять их происходить.

Преодоление барьеров на пути к управлению стрессом

Вы, вероятно, сможете найти бесконечные оправдания, чтобы не справляться со стрессом; это
может быть все

слишком легко отговорить себя делать то, что хорошо для вас. Однако за

Со временем эти отговорки превратятся в препятствия на пути к вашему здоровью и

благополучию. К

распознавая и называя препятствия, с которыми мы сталкиваемся, мы можем начать

преодолевать

их. Просмотрите некоторые из распространенных обоснований, которые мы слышали ниже

с годами. Подумайте, какие возможные решения или новые идеи вы

думаю, вы могли бы использовать для преодоления ваших препятствий. Эти упражнения полезны
для

делайте это, когда обнаруживаете, что боретесь с практикой в любое время.

Я слишком занят

Переоцените свои приоритеты - от этого может зависеть ваша жизнь.

Включите управление стрессом в другие виды деятельности. Например,

подумайте об использовании времени в пути или времени сразу после работы. Если у вас есть

долгая поездка на поезде, автобусе, самолете или автомобиле, это может быть время, чтобы

практикуйте дыхание, расслабление, медитацию и образы. (Конечно, это

не рекомендуется, если вы водитель!)

Сделайте медитацию при ходьбе.

Используйте управление стрессом, чтобы расслабиться перед сном.

Делегируйте или просите поддержки, чтобы высвободить время.

Запланируйте это на свой день, как и другие встречи.

Я слишком устал

Освежитесь, выполняя физические позы.

Выясните, почему вы устали.

Если вы устали из-за того, что не занимаетесь спортом, начните двигаться.

Если вы устали из-за недостатка сна, выделите ему больше часов.

и защитите свой план этого отдыха (поговорите со своим врачом, если ваша проблема

бессонница или беспокойные ноги).

Если вы слишком заняты, планируйте меньше и переоценивайте свои цели.

Не работает

Исследования показывают, что это действительно работает - переоцените свои ожидания.

Ищите тонкие изменения, такие как меньше гнева, больше терпения и меньше беспокойства.

Вы можете быть очень "заведены". Занимайтесь стресс-менеджментом

в течение дня для снятия стресса.

Используйте CD или DVD, чтобы помочь вам справиться со стрессом и направить его

практика, например DVD в конце Спектрума.

Включите музыку, чтобы расслабиться.

Физические упражнения - это здорово, но они дают разные преимущества, чем эти стрессы.

методы управления делать.

Мне это не нравится

Попробуйте медитацию при ходьбе, которая позволит вам использовать движения вашего

тело, чтобы получить доступ к вашему сознанию извне внутрь.

Включите музыку, которая вам нравится, когда вы переживаете один из этих стрессов

восстановительные техники.

Посетите класс, чтобы получить больше рекомендаций.

Сделайте это с партнером.

Создайте приятную атмосферу (например, свечи, приглушенное освещение, растения,

ароматы).

Определите, какая часть вам нравится, и делайте больше.

У меня травма

Расслабление и управляемые образы являются мощными инструментами исцеления и могут быть

используется при травме.

Постарайтесь двигаться осознанно и делайте только то, что вам кажется правильным.

Вы можете быть удивлены тем, что обнаружите, когда начнете медленно и с малого.

Некоторые легкие движения могут действительно помочь в процессе заживления. Просить

обратитесь к врачу или физиотерапевту за рекомендациями.

Спросите свою травму, что на самом деле нужно вылечить. Тогда слушай внимательно

ответ.

Мне нужно успокоиться, прежде чем начать

Иногда наша жизнь очень далека от практики релаксации и

нам нужно время для перехода. Найдите время, чтобы сделать это

переход, затем практика.

Совершите небольшую прогулку перед тренировкой.

Перед тем как начать, послушайте расслабляющую музыку.

Заранее ведите дневник, чтобы вы перешли в более спокойное состояние.

разум.

Боюсь «чувства»

Чувства неизбежны, так что лучше потратить некоторое время

намеренно об их освобождении.

Знайте, что ваши чувства так или иначе проявятся: либо

напрямую, через управление стрессом, или косвенно, через симптомы.

Выражайте свои чувства другими способами, например, письменно, разговаривая или ведя
дневник.

Визуализируйте положительный результат.

Ставьте под сомнение свое мышление. Многие чувства приятны и поднимают настроение; не все

чувства будут неудобными.

Мне скучно

Разнообразьте свои действия по управлению стрессом.

Переключайтесь между индивидуальными, партнерскими и групповыми занятиями.

Узнайте, что скрывается за скукой. Ты чувствуешь себя одиноко? Ты

испытывать страх? Вы чувствуете дискомфорт?

Примите во внимание тот факт, что сходство и близость могут иметь положительную сторону:

они обнадеживают.

Все еще снаружи не означает скуку внутри.

Сосредоточьтесь на углублении своей практики, а не на ее изменении.

Станьте тише, прислушайтесь к своему дыханию и наблюдайте больше.

Рассматривайте сеанс как противовес вашей напряженной повседневной жизни.

Настройка вашей практики управления стрессом

Какие методы управления стрессом из этой главы или их сочетание

техник, которые вы выбираете, старайтесь практиковать ежедневно, чтобы сделать это

привычкой; Это

скоро станет личным убежищем в вашей повседневной жизни. Наши привычки

стать нашим стилем жизни. Мы замечаем, что те люди, которые организуют свою жизнь

вокруг своей практики управления стрессом, с большей вероятностью сохранят

практиковаться с течением времени, а также придерживаться всех аспектов

программа.
Обратите внимание на то, насколько лучше вы себя чувствуете, выполняя эти техники.

делает их устойчивыми. В итоге: если вы чувствуете стресс, вы испытываете стресс; если

эти методы помогут вам меньше нервничать, тогда они будут вам полезны.

Помните:

Выберите обычное время - утром, вечером или в любое другое время, когда вы не будете

беспокоит (желательно через два-три часа после еды или до еды).

Выберите тихое место в доме, где нет ничего отвлекающего и

беспорядок.

Убедитесь, что ваше пространство комфортно и способствует стрессу.

практика управления.

Практикуйтесь на ковре, коврике для йоги или сядьте на стул.

Приготовьте одеяло, стул и две подушки.

Стремитесь к минимуму один час, чтобы убедиться, что вы полностью

рецепт.

Установите таймер или часы на столько времени, которое вы можете выделить

ваша практика.

Некоторые люди также считают полезным дать письменное обязательство

намерение справиться со стрессом. Если вы думаете, что это может вам помочь, введите

а затем подписать с собой короткий контракт, примерно так:

Я обязуюсь ежедневно управлять стрессом ________ часов, что позволит

включите ______ минут поз и дыхания и ______ минут

релаксация, образы и медитация.

Подпись: _____ _____ _____ _____ ____

ГЛАВА 7

Люблю больше

Не чувствуй себя одиноким. Вся вселенная внутри вас.

—Руми

Декан

На данный момент мы предоставили научные доказательства, показывающие состояние вашего

здоровья.

сильно определяется тем, насколько хорошо вы живете. В этой главе мы рассмотрим, как

насколько хорошо вы живете, во многом зависит от того, насколько хорошо вы любите и как
ну тебя любят.

Любовь и близость исцеляют, одиночество и изоляция -

Смертельно опасный

Потребность в подлинной связи и сообществе первична, как фундаментальная.

для нашего здоровья и благополучия, как потребность в воздухе, воде и пище.

В 1998 году я написал книгу «Любовь и выживание», в которой рассмотрел то, что было тогда

сотни исследований (а сейчас их десятки тысяч), показывающих

что люди, которые чувствуют себя одинокими, подавленными и изолированными, в три-десять

раз чаще

вероятность заболеть и преждевременно умереть практически от всех причин при сравнении

тем, кто испытывает сильные чувства любви, связи и общности.

С тех пор стало еще хуже. Идет эпидемия одиночества,

изоляция и отчуждение в нашей культуре. Треть людей в промышленно развитых

страны одиноки, и 40 процентов взрослого населения США сообщают

такое чувство. Уровень самоубийств увеличился на 25 процентов за последние двадцать лет.

годы.

Я просматривал эти данные несколько раз при встрече с доктором Вивеком.

Мерти во время своего пребывания на посту генерального хирурга США. Я восхищаюсь им за то,
что он сделал

облегчение одиночества и социальной изоляции - одна из основных целей его

владение. Еще одна примета времени: недавно премьер-министр Тереза Мэй

назначен первым «министром одиночества» в Великобритании.

И здесь одиночество снова оказывает негативное влияние через те же биологические

механизмы, которые мы описывали в этой книге. Каждая система органов

и биологический механизм нарушается. Ни один другой фактор не имеет такой мощной

влияние на наше здоровье, благополучие и выживание. Это дает еще один

измерение научных данных для понимания общей основы

так много хронических болезней.

Например, одиночество вызывает хронический эмоциональный стресс и гиперактивацию.

симпатической нервной системы. Кроме того, воспламенение постоянно

увеличивается у одиноких или депрессивных людей, опосредовано изменениями в C-

реактивный белок, интерлейкины и другие механизмы, описанные ранее.

Исследователи документально подтвердили, что одиночество также активируется (активируется)

экспрессия генов в более чем тысяче генов, связанных с хроническими заболеваниями.

К ним относятся, опять же, включение генов, способствующих хроническому

воспаление, активация иммунной системы, пролиферация клеток и выключение анти-

воспалительные гены.

С другой стороны, любовь и близость оказывают исцеляющее влияние через

те же механизмы, но в положительном смысле. Например, социальная поддержка

сдерживает стрессовую реакцию, изменяя экспрессию генов в головном мозге,

особенно в миндалевидном теле, части мозга, которая регулирует стресс (как

описано в главе 2).

Близость - все, что сближает нас и избавляет от изоляции.

а одиночество - лечит. Иногда мы называем это «горизонтальным

близость. " Это может быть романтическая любовь любовника или платоническая близость

друг, ребенок, родитель, брат или сестра, учитель - даже домашнее животное.

Особенно домашнее животное, которое может обеспечить безусловное исцеление.

люблю. Когда я прихожу с работы домой, ко мне подбегает собака, виляет хвостом,

облизывает мое лицо - он просто любит меня за меня, независимо от того, какой у меня был день

или что я сделал или не сделал в мире. Исследования показали, что

глядя собаке в глаза, вы можете повысить уровень окситоцина (гормона, участвующего в

социальные связи) как в человеке, так и в собаке, аналогично тому, что наблюдается, когда

мать смотрит в глаза своему ребенку.

Близость также может быть трансцендентной, когда мы понимаем, что не являемся

отделены друг от друга и от самих себя. Мы ощущаем себя в

различные формы, проявляющиеся как все и вся. Мы иногда ссылаемся

на это как на «вертикальную близость».

Хотя это часто делается в одиночку, медитация и другие техники помогают успокоиться.

вниз по разуму и телу, что парадоксальным образом позволяет нам непосредственно испытать

большее чувство взаимосвязи друг с другом и с самими собой. За

Например, рандомизированное контролируемое исследование показало, что всего за восемь
недель

медитация уменьшает одиночество, а вместе с ним и маркеры воспаления.

Я тебя вижу!

За последние пятьдесят лет в нашей культуре произошел радикальный сдвиг.

разрушение социальных сетей, которые раньше давали сильное ощущение

связь и сообщество. В то время у большинства людей был район

два-три поколения людей, живущих вместе; работа, которая казалась безопасной,

где они проводили годы с одними и теми же сотрудниками; большая семья они

видел регулярно; церковь, синагога, клуб или общественный центр, где они

обычно собирались вместе.

Одним из целительных преимуществ наличия этих реальных социальных сетей является

что люди действительно знают вас, а не только ваш профиль в Facebook или биография

набросок, но также и ваша темная сторона, ваши демоны и ошибки, где вы напутали

вверх. Вы знаете, что они знают, и они знают, что вы знаете, что они знают

… И они все еще там для вас.

Есть что-то глубоко исцеляющее в том, чтобы быть полностью увиденным и принятым,

бородавки и все такое. Савубона, что означает «Я вижу тебя», - южноафриканский зулус.

приветствие стало популярным в эпическом фильме «Аватар». По сути, он говорит: «Я вижу все

ты, твой свет и твоя тьма, и я всегда здесь для тебя с уважением

и любовь." Ответ, нгикхона, означает «Я здесь». В деревне Зулу

контекст, где все знают друг друга, это мощное представление

понимание, признание и сострадание.

Сегодня у многих людей нет ни одной из этих социальных сетей. С 1985 г.

количество людей, которые говорят, что у них нет друзей, с которыми они обсуждают

количество важных дел увеличилось почти втрое. Есть глубокая жажда этого чувства настоящего

близость.

Вот почему у Facebook более 2 миллиардов пользователей, но, к сожалению, это не так.

действительно удовлетворить потребность в подлинной близости. Большинство людей обычно

показывают только

лучшие моменты их жизни на Facebook, и если вы не будете осторожны, напомните

вы можете чувствовать, что у всех остальных жизнь на удивление лучше, чем у

ваш. Технология, которая должна была нас объединить, часто изолирует нас.

Еще больше.

Из-за этого недавнее исследование с участием более 5000 человек показало, что, хотя на самом
деле -

мировые социальные сети были положительно связаны с общим благополучием,

использование Facebook на самом деле отрицательно связано с благополучием. В

Таким образом, чем больше люди использовали Facebook, тем хуже они себя чувствовали.
Наиболее

показатели частоты использования Facebook в течение одного года прогнозировали значительный

снижение самооценки физического здоровья, депрессии, психического здоровья и жизни

удовлетворение в следующем году.

Мы можем быть близкими только в той степени, в которой мы можем быть эмоционально

уязвимы - другими словами, до той степени, в которой мы открываем свое сердце каждому

Другой. И мы можем делать это только в той степени, в которой чувствуем себя в безопасности.

Это не значит, что вы должны быть эмоционально уязвимыми для всех.

все время - в конце концов, есть люди, которые могут попытаться

преимущество вас. Все мы испытали это в разное время в нашей жизни.

Но если вы не чувствуете себя достаточно безопасным, чтобы подвести вашу эмоциональную

защиты - чтобы открыть свое сердце - и никому, кому вы достаточно доверяете, чтобы сделать это,

тогда эти стены всегда подняты. Сегодня у слишком многих людей никого нет

кого они чувствуют в достаточной безопасности, чтобы быть открытыми и уязвимыми.

Как ни парадоксально, если ваши эмоциональные стены всегда подняты, вместо того, чтобы
защищать

они изолируют вас - еще один пример того, как механизм,

эволюционировал, чтобы защитить нас, может нанести нам вред или даже привести к
преждевременной смерти, когда

он вызывается хронически.

Близость исцеляет, радует, эротична и доставляет удовольствие

В том же духе, с кем мы предпочитаем не быть, придает столько же смысла

наша жизнь с кем мы выбираем быть. По этой причине, находясь в

преданные, моногамные отношения могут, как ни парадоксально, дать больше свободы

и удовольствие в лучшем виде:

Чем больше мы преданы делу, тем больше доверяем.

Чем больше мы доверяем, тем в большей безопасности чувствуем себя.

Чем безопаснее мы себя чувствуем, тем более эмоционально уязвимыми мы можем быть

друг друга.

Чем более уязвимыми мы себя чувствуем, тем больше мы можем открывать наши сердца, шире

и шире.

Чем более открытыми становятся наши сердца, тем больше близости мы испытываем.
Чем мы интимнее, тем целительнее, радостнее, эротичнее и

приятным становится.

Чем более исцеляющим, радостным, эротичным и приятным он становится, тем больше

он имеет смысл и освобождает. Таким образом мы строим наши отношения,

и наша жизнь, священная, то есть самая особенная, самая восторженная.

В этом контексте выбор быть моногамным - это практическая стратегия для

получать наибольшее удовольствие - это освобождение, а не репрессивная заповедь или

моральное суждение. Вот что делает его устойчивым - мы снова получаем

гораздо больше, чем то, от чего мы отказываемся.

Вместо того, чтобы иметь такой же относительно поверхностный опыт с

разных людей, у нас с Энн периодически возникают самые значимые и

необычайно эмоционально интимный, эротический и трансцендентный духовный

переживания друг с другом, переживания, которые намного превосходят все, что мы

даже читать, гораздо меньше воображаемого, и почти всегда разными способами, которые

продолжают нас удивлять и вдохновлять.

Когда у нас свидание, мы не пытаемся контролировать происходящее, чтобы

воссоздать опыт, который у нас уже был, каким бы замечательным он ни был

Был. Скорее, «Давайте будем открыты для всех степеней свободы, всех возможностей.

Давайте отпустим ожидания и контроль, просто сдадимся нашей Истинной Любви и

посмотрим, что появится ». И то, что появляется, обычно намного более уникально и

удивительно, чем мы когда-либо могли себе представить.

После стольких лет совместной работы мы продолжаем получать новые впечатления, которые

постоянно сохраняет наши отношения свежими, даже если мы все те же

люди - снова, как никогда раньше. Насколько мы подошли, мы чувствуем, что мы

только начало.

Мы сдаемся друг другу из-за удовольствия, выбора, силы, преданности и

мудрость - не из-за страха, слабости или подчинения. Энергия течет все больше
свободно, мы сдерживаемся все меньше и меньше, поскольку каждый из нас может быть
полностью удовлетворен и полностью

получен - и эта емкость продолжает экспоненциально расти по мере того, как мы углубляемся

и глубже в интимность, как будто слои луковицы постоянно очищают от кожуры.

Такой уровень близости позволяет нам испытать человеческий эквивалент

квантовая запутанность и зеркальные нейроны.

В квантовой физике запутанные частицы остаются связанными, поэтому действия

выполняются на одном воздействии на другое, даже если они находятся на большом расстоянии.

Зеркальные нейроны - это клетки нашего мозга, которые активируются не только тогда, когда мы

выполнять определенное действие, но также и тогда, когда мы наблюдаем, как кто-то другой
выполняет

то же действие. Оба эти явления являются примерами того, как

взаимосвязана вся природа, включая нас.

Великое искусство, великая наука, отличная музыка, прекрасная литература и отличный секс
приходят

от способности подойти к чему-либо с умом новичка, то есть

без предубеждений. Даже наше воображение часто ограничено

опыты.

Разум новичка

Шошин (初 心) - слово из дзен-буддизма, означающее «ум новичка». Это

относится к открытости, рвению и отсутствию

предубеждения при изучении предмета, даже когда учишься на продвинутом

уровень, как и новичок. Как писал Шунрю Судзуки в своей классической книге

Дзен-ум, ум новичка: «В уме новичка много

возможностей, по мнению эксперта, немного ».

Например, у вас могут быть предубеждения относительно определенных продуктов питания,

занятий,

или люди. Однако, если вы можете практиковать свою способность встряхивать Etch A

Набросайте доску своего разума, чтобы сбросить ее и открыть, как будто вы живете в жизни

заново - вы можете заново открыть для себя большее чувство удивления, которое может
освободить.

Я несколько лет изучал фотографию в колледже у Гарри Виногранда,

один из великих фотографов ХХ века. Он поставил

сфотографируйте на стене и скажите: «Что ты видишь?» Люди бы

опишите то, что они видели.

Он отвечал: «Ну откуда ты знаешь, что у кого-то нет пистолета?

вне кадра? Откуда ты это знаешь? Откуда ты это знаешь?" Он был

заставить людей действительно бросить вызов убеждениям, которые они привносят во многие
аспекты

их жизни, которые часто их ограничивают.

Говорят, что когда Генри Форд впервые начал строить автомобили, он заметил:

«Если бы я спросил людей, чего они хотят, они бы сказали, что лошади быстрее».

Как бы они вообразили то, чего никогда не видели? Это не в их

точка зрения.

Чтобы получить опыт, которого у нас никогда не было раньше, требуется чувство

открытость, любопытство, приключения, доверие, сдача и уязвимость - все это

может значительно расширить новые открытия, удовольствия и смысл имеющихся

для нас - позволяя этому образу жизни быть постоянно свежим и, следовательно,

стабильный. (Подробнее об этом в конце этой главы.)

Групповая поддержка

В программе медицины образа жизни, которую мы предлагаем на различных сайтах

страны, наши сеансы групповой поддержки разработаны таким образом, чтобы вы могли
напрямую

ощутить, как приятно искренне и глубоко общаться с другими,

что часто является преобразующим опытом и глубоко исцеляет. Мы создаем

место, которое кажется достаточно безопасным, чтобы вы могли близко поговорить о том, что на
самом деле

происходящего в вашей жизни - чтобы выразить свои подлинные чувства - без страха

осуждение, отказ или критика.

Как только вы это испытаете, у вас больше шансов набраться смелости

открываться в значительной степени со своими друзьями, семьей и близкими -

потому что теперь вы знаете, как приятно испытать такой уровень

сообщество и связь друг с другом.

Хотя это часть нашей программы, многие люди думают, что они могут

испытывают наибольшие трудности и считают, что это наименее важно, они обычно находят это

быть для них наиболее значимым и преобразующим. Удивительно, как

быстро люди могут сблизиться в этом контексте.

Наши сеансы групповой поддержки не основаны на исцелении от алкогольной зависимости.

или лекарства, или даже лечение хронических заболеваний. Они предназначены для улучшения

интимности и способствовать созданию сильного сообщества людей, которые поддерживают

друг друга, когда они вместе проживают жизнь. Когда это происходит, часто исцеляется

происходит.

Medicare и большинство страховых компаний предоставляют семьдесят два часа

нашей программы интенсивной кардиологической реабилитации для

обращение вспять болезни сердца. Мы делим это на восемнадцать четырехчасовых сессий,

дважды

неделю в течение девяти недель. За это время люди получают:

Часовая групповая поддержка

Одночасовое занятие по управлению стрессом, включая легкую йогу.

растяжки, дыхательные техники, медитации и техники релаксации

Одночасовая тренировка

Групповой обед плюс лекция

Наши двенадцатидневные ретриты по шесть часов в день, также

возмещается Medicare и многими страховыми компаниями.

В моем первом исследовании сорок лет назад первоначальная цель групповой поддержки

Сессия была призвана помочь людям придерживаться других аспектов диеты и образа жизни.

программа. Я предполагал, что они будут делиться рецептами, советами по покупкам,

информация о различных типах кроссовок и т. д.

Вместо этого я узнал, что объединение людей в благоприятной среде

позволил им ослабить свою эмоциональную защиту и говорить открыто и

достоверно о том, что на самом деле происходило в их жизни - об их

семьи, их браки, их дети, их работа, их школа и так далее. Это

то, что им было нужно и чего они хотели больше всего.

Короче говоря, они научили меня, как создание безопасного сообщества групповой поддержки -
это

мощное противоядие от одиночества и изоляции. Это модель, которую мы используем в

все наши программы.

Это настолько важно, что после того, как наши предыдущие исследования закончились, участники
в течение десятилетий после этого продолжали регулярно встречаться в своих группах
поддержки.

Это важная причина того, что мы достигаем столь высокого уровня соблюдения

наша программа.

Имеются данные по крайней мере пятнадцати рандомизированных контролируемых

исследований с

люди с раком, указывающие на то, что эффективная психосоциальная поддержка

увеличивает продолжительность жизни, а также улучшает ее качество, тогда как

хроническая депрессия имеет худший прогноз. Наличие хронического

гормоны стресса, такие как кортизол, предсказывают более быстрое прогрессирование рака.

Воспалительные процессы влияют на рост и прогрессирование рака. Сочувствующий

активность нервной системы, длина теломер, активность теломеразы и онкоген

экспрессия зависит от стресса и может влиять на рост рака.

Одно классическое рандомизированное контролируемое исследование показало, что женщины с

метастатическим

рак груди, который посещал группу поддержки один раз в неделю в течение одного года жизни

вдвое дольше тех, кто этого не сделал, хотя у них было такое же

обычные методы лечения, такие как лучевая и химиотерапия, в обеих группах.

Скептик может сказать: «Разговор о своих чувствах поможет мне жить.

дольше, если у меня рак? О, пожалуйста! Звучит так трогательно! "

Что ж, это сочувствие и сострадание - вот почему оно так хорошо работает! Мы

существа сообщества. Учимся прислушиваться к своему внутреннему голосу, принимая

забота друг о друге позволила нам выжить как вид. Мы привязаны к

любить и быть любимым.

Когда мы работаем на этом уровне, мы часто понимаем, что люди намного больше

склонны делать выбор образа жизни, который улучшает жизнь, а не

саморазрушительны. В нашем исследовании мы обнаружили, что посещаемость группы помогает

был существенно и напрямую связан с артериальным давлением, положительным здоровьем

поведение и качество жизни.

Ваши чувства уникальны и неопровержимо верны для вас. Ваша уникальность

что делает вас особенным, что дает вам чувство ценности,

смысл и цель. Ваши чувства - это язык связи,

сообщество. На этих сеансах групповой поддержки вы научитесь настраиваться на

выражайте свои подлинные чувства, чтобы вы могли узнать, каковы ваши чувства

повлиять на историю вашей жизни. Тем не менее, разделяя свои чувства, вы также

узнайте, что делает нас похожими, что объединяет всех нас, что помогает нам

преодолеть изоляцию, отделяющую нас друг от друга и от самих себя.

Выражение своих истинных чувств и глубочайших истин может быть исцелением. Мы

все имеют внутри нас доступ к высшей мудрости, но мы можем даже не знать, что

пока мы не сможем говорить вслух.

Сочувствие к другому тоже может быть исцелением. Глубокое доверие к жизни

часто возникает, когда вы слушаете то, что на самом деле чувствуют другие. Ты осознаешь
ты не одинок; вы действительно путешествуете в прекрасной компании. Обычный

люди, живущие своей жизнью, часто становятся для нас необычными, когда мы можем

почувствовать их жизненный путь.

На наших сеансах групповой поддержки мы создаем безопасную среду, в которой люди могут

соединяются с самыми глубокими частями самих себя, чтобы они также могли соединяться

таким образом с другими из места познания себя. Мы сознательно

создать место, где люди чувствуют себя безопасными, чтобы быть открытыми и искренними с
одним

другой, что делает это особенно важным для людей, которые не используются

чтобы иметь это в своей жизни. «То, что происходит в группе, остается в группе».

Сеансы групповой поддержки - это лаборатории, в которых люди могут практиковать свои навыки.

делиться чувствами в безопасной обстановке. Вы можете воспроизвести этот процесс в

ваша собственная жизнь в ваших индивидуальных отношениях. Или вы можете собраться вместе с

группа друзей или членов семьи и практикуйте это вместе. Вы можете все

скинуться и нанять модератора, или вы можете сделать это самостоятельно. Позже в этом

В этой главе Анна расскажет, как воспроизвести этот опыт групповой поддержки в

твоя жизнь.

Наши чувства связывают нас мощным образом. Как однажды написала Майя Анджелоу:

«Я узнал, что люди забудут то, что вы сказали, люди забудут то, что

вы это сделали, но люди никогда не забудут, что вы заставили их чувствовать ».

Начать с принятия себя и выразить свои искренние чувства - это

шлюз для развития сострадания и уважения к другим, чтобы делать то же самое.

Групповая поддержка увеличивает сочувствие к себе и другим.

Вы можете дать себе знать о своих чувствах, прежде всего

узнавая их, и затем вы можете сообщить об этом другим,

разделяя их. Этот процесс помогает максимально уменьшить эмоциональные симптомы.

обычно ассоциируется с хроническими заболеваниями, такими как изоляция, тревога,

враждебность, стресс, депрессия и гнев.

Мы начинаем каждую сессию групповой поддержки с того, что просим каждого участника стать

осознают, что они сейчас чувствуют, а не то, как они думают, что должны быть

чувство, но какие они есть на самом деле. И затем мы просим их достоверно дать

озвучить эти чувства с другими в группе.

Например, один мужчина может сказать: «Я могу выглядеть как идеальный отец, но

мой сын пристрастился к опиоидам ». Вместо того, чтобы давать советы: «Почему бы тебе не

отправить его в реабилитационный центр? »- что, как правило, еще больше изолирует нас, мы

побудите других членов группы поделиться своими чувствами: «О,

Мне так жаль и грустно это слышать! » один человек может сказать. Или «Мой сын тоже

борется с некоторыми важными проблемами, связанными с наркотиками ». Или «Я принимал

Percocet, чтобы спать по ночам ". И так далее.

Другими словами, сеансы групповой поддержки предназначены не для устранения проблем.

(например, как отец может дать своему сыну опиоиды, как бы замечательно это ни было

быть), но чтобы помочь излечить чувство изоляции. Когда отец делится своим подлинным

чувства в группе, это помогает излечить его чувства одиночества, стыда и

стресс.

Это, в свою очередь, позволяет отцу почувствовать поддержку другой группы.

членов и лучше любить и поддерживать себя. Чем больше люблю отца

чувствует, чем больше любви он разделяет с сыном, помогая обоим

лечить. Теперь они оба лучше поддерживаются и имеют возможность находить собственные

креативные решения.

Короче говоря, это правила взаимодействия, будь то в группе или один на один.

один:

Определите, что вы чувствуете.

Выражайте то, что вы чувствуете.

С сочувствием слушайте то, что чувствуют другие.

Наши сеансы групповой поддержки позволят вам стать свидетелями того, как использовать свои
раны как

катализаторов для преобразования вашей боли - позволяя вашим страданиям утихнуть,

раны, чтобы начать заживать, и ваше сердце, чтобы начать чувствовать себя достаточно
безопасно, чтобы открыться

немного шире. В этом поддерживающем контексте наши раны могут быть нашими дверями к

выздоровление.

Энн

Только близкие, подлинные, любящие отношения могут поддержать и встретить ваше

первобытное

нужно видеть, быть услышанным, любить и быть любимым. Дин резюмирует это как
это: «Наши поддерживающие связи достаточны, когда мы можем ответить« Да »на

такие вопросы, как: есть ли у вас кто-нибудь, кто действительно заботится о вас? Кто чувствует

близко к тебе? Кто тебя любит? Кто хочет вам помочь? В ком можно

верить и быть уязвимым? » Он добавляет, что если вы не можете ответить «да» ни на один из

эти вопросы, вы можете иметь в три-десять раз более высокий риск преждевременного

смерть и болезни от всех причин. Помимо поддержки нашего физического

здоровье, любовные отношения придают смысл нашей жизни,

глубокое чувство комфорта, дружбы и безопасности.

По этой причине тесное соединение в небольших группах поддержки является неотъемлемой

частью

часть нашей программы клинического вмешательства, которая, как доказано, обращает вспять
хронические

болезни. В наших кругах поддержки мы практикуем навыки, которые помогают нам развивать

способность идентифицировать и выражать свои чувства как более здоровый способ обработки

наши эмоции. В качестве взаимности мы также учимся с сочувствием выслушивать других.

и сострадание, когда они делятся своими чувствами.

Участвуйте в группе поддержки

Если вы хотите преодолеть чувство изоляции и самопаралича, объедините усилия

с другими! Чтобы ваши лучшие намерения превратились в твердые цели и

личные обязательства, которые не ослабевают, не делайте этого в одиночку.

Тесное соединение в небольшой группе поддержки было неотъемлемой частью и

все более подтвержденный элемент нашей программы по обращению вспять хронических

заболеваний. В

наши круги поддержки, мы создаем условия, чтобы каждый человек чувствовал себя в
безопасности,

известные, принятые, любимые и комфортные в выражении своей подлинной сущности.

Мы практикуем связь с нашими собственными чувствами и чувствами других людей.

сочувствие и сострадание. Обмен и общение таким образом с другими

которые так же стремятся улучшить качество своей жизни, исцеляют изоляцию

и недомогание, которое испытывают многие.

Так описала ее одна из наших прошлых участниц Стефани.

опыт:

Аспект программы, оказавший на меня наибольшее влияние

это поддержка группы. Вначале мы разработали

товарищества, просто испытав программу вместе, но

в конечном итоге члены группы выросли, чтобы стать одними из моих

самые близкие друзья в мире. Любой из нас сделает все ради одного

еще один. Наша связь сделала нас здоровее и сильнее. Мы все

стали настолько близки во время программы, что наше сообщество выпускников

все еще функционирует сегодня. Наши отношения - это смесь поддержки и

подотчетность. Никто не боится звонить вам, если вы не в

встреч и спросите: «Почему тебя здесь нет? В чем дело?

Что с тобой происходит? Мы хотим убедиться, что там

это не серьезная проблема, поэтому мы поговорим по телефону, чтобы узнать, есть ли

все, что мы можем сделать, чтобы помочь. Группа также мотивирует меня; это

было очень вдохновляюще видеть, как люди опускают свои щиты ради

ради сплоченного благополучия группы. Мы взаимодействуем социально как

Что ж; после наших встреч мы обычно встречаемся в дружественном Орнишу

ресторан на обед и просто оставайся там час или два -

навещать, делиться, просто быть вместе. Мы также встречаемся относительно

часто в гостях друг у друга. У нас есть спикеры, и мы

готовить пищу друг для друга. Мы очень близки.

Другой бывший участник, Джо, поделился своим опытом так:

В частности, группа поддержки помогла мне больше, чем я мог

представлял, что это будет. Я живу один, поэтому группа дала мне

чувство общности и лидерства, которое было несколько

не хватает. И это меня вдохновило; Я любил слушать рассказы других

люди скажут, это вселило в меня уверенность - это предупредило меня о новых

идеи о сердце. К тому же с психологической точки зрения

групповая поддержка позволила мне меньше нервничать из-за

моя ситуация; слушание членов моей группы дало мне надежду. Ты

знаете, в такой ситуации нужно быть оптимистом, и это

в чем помогла группа. Я мог бы принять точку зрения

будучи жертвой, когда у меня была застойная сердечная недостаточность, но

вместо этого я принял точку зрения группы. И этот оптимизм

мне очень помогло с тех пор.

Одно из величайших преимуществ участия в группе поддержки - это возможность

применить свои новые навыки межличностного общения к более значимым отношениям в

ваша повседневная жизнь. Дело в том, что практика ведет к совершенству - вы можете

практиковать самосознание и коммуникативные навыки в уединении вашей группы

чтобы вы могли делать это с большей готовностью в своей жизни, когда это наиболее важно.

Как только вам станет комфортнее выражать свое истинное Я и

способны искренне сопереживать другим и общаться с ними, от этого вы получите

опыт во всех ваших отношениях будет глубоким. Когда вы испытываете

насколько это хорошо и насколько важно более глубоко соединиться с

членов вашей группы, вы, вероятно, почувствуете больше мотивации сделать это в

и другие ваши отношения.

Вы хорошо любите и чувствуете себя любимым?

Вот как один из участников описал свой опыт: «По мере того, как я становился старше,

Я замкнулся в удобном слове, избегая социального взаимодействия и

как можно больше новых друзей. Группа Орниша, с которой я участвовал

изменил все это. Я чувствовал себя принятым с первого дня другими участниками

с которым мне посчастливилось поделиться своим опытом. Я расслабился и открылся в

так, как я не делал со школы. Мне кажется, что я всегда ухожу

ощущения открытости, расслабленности и счастья ".

Когда вы искренне практикуете более сострадание и любовь

регулярно - со всеми, от незнакомых людей и знакомых до вашего

друзья и семья - это помогает улучшить ваше здоровье и благополучие, пока

уменьшая болезненную изоляцию. Каждый, кто когда-либо чувствовал себя более одиноким в

комната, полная незнакомцев, чем дома в одиночестве, знает, что изоляция - это не просто

функция от количества людей, которые вас окружают. Изоляция измеряется

качество отношений в вашей жизни.

Слово «близость» происходит от латинского intimatus, что означает «

сделать известным." «Здоровье» происходит от корня, означающего «исцелять». В

Слово «йога» происходит от санскритского слова, которое означает «иговать», «приносить

вместе »,« союз ». Это старые идеи, силу которых мы вновь открываем.

Дело в том, что вы можете дать себе знать о своих чувствах,

близко узнавая их, и затем вы можете рассказать о них другим,

интимно делясь ими. Этот процесс помогает уменьшить эмоциональную

симптомы, наиболее часто связанные с хроническими заболеваниями, такими как изоляция,

беспокойство, враждебность, стресс, депрессия и гнев.

В наших группах поддержки мы создаем безопасную среду для общения людей

с собой, чтобы они могли общаться с другими. Начиная с самообороны

принятие и выражение ваших искренних чувств - это ворота для

развивать сострадание и уважение к другим, позволяя им делать то же самое.

Вот некоторые из фраз, которые воплощают эти общие принципы:

Группа - это связь, а не исправление.

Нам не нужно быть фиксированными. Нам нужно чувствовать себя любимыми.

Каждый из нас заслуживает того, чтобы его видели, слышали и принимали.

Другая участница программы, Джули, так описывает свой опыт:

Каждый из четырех элементов программы (питание, упражнения, стресс

менеджмент и групповая поддержка) сыграли роль в

где я нахожусь сегодня, но элемент групповой поддержки выделяется в

мой ум как особенно впечатляющий. Только четыре человека

в моей когорте знали друг друга, входящие в программу, но

За девять недель мы стали очень близки. Во время нашего

групповые сеансы поддержки, мы говорили о наших успехах, нашей жизни,

и наша борьба - и там определенно была борьба, но мы

преодолели их вместе. Каждый из нас похудел, каждый

из нас почувствовали себя лучше, каждый из нас завел новую группу друзей.

Вот что делает программу такой устойчивой; он построен на любви

и забота среди группы.

Мы развиваемся в социальных сетях, и это все еще ваша сеть близких

отношения, которые укрепляют то, кем вы являетесь сегодня. Люди очень социальны

существа. Постоянно растущая волна социальных сетей и их экспоненциальный рост

уровень усыновления демонстрирует первостепенную потребность людей в социальной
принадлежности, поддержке,

и межличностное значение.

Вы когда-нибудь чувствовали себя застрявшими в трудном положении?

пока чье-то добросердечное слушание и сострадание не изменит вашу

перспектива? Чужая поддержка и поддержка когда-либо давали вам только

усилить, что вам нужно, чтобы превратить ваш страх или тревогу в более глубокое чувство

принятие, сострадание и сила духа?

Общаясь с собой и любя себя, вы можете быть более близкими

известен другим, чтобы более искренне общаться с другими из более глубоких мест

внутри себя. Это одно из величайших преимуществ развития любви в

свою жизнь - узнать, как преодолеть свои страхи, приняв себя,

быть открытым и уязвимым по отношению к другим, и опираться на найденную силу

в том, чтобы «любить больше» вместе.

Есть африканская пословица: «Если хочешь идти быстро, иди один; но если ты

хотите далеко пойти, идите вместе ".

Ваша жизнь расцветает, взращивая любовь к себе и другим изнутри

из. Самые сладкие и важные моменты жизни переживаются вместе, когда

глубокая связь с другими и любовь за пределами себя. «Любить больше»

о развитии более глубокой и истинной связи с самим собой, с вашей поддержкой

круг, своей семье и друзьям.

Любящие коммуникативные стратегии

В этом разделе рассматриваются стратегии, обеспечивающие структуру поддержки.

для формирования интимных связей и исцеления.

Наши чувства связывают нас, тогда как наши мысли часто воспринимаются как

суждения, которые нас изолируют. Чувства включают радость, гнев, умиротворение,

тревога, беспокойство, любовь и так далее. Следовательно, измените свои мысли

от ваших чувств.

Обратите внимание на свои чувства.

Выразите свои искренние чувства.

Слушайте с сочувствием и состраданием.

Избегайте осуждения, критики или советов.

Отвечайте своими чувствами.

Держите это конфиденциально.

Отделите свои мысли от своих чувств

Суть эмоционального благополучия - это способность идентифицировать и выражать

ваши истинные чувства, способствующие развитию сочувствия, сострадания, близости и

поддерживать. Один из основных принципов хорошего общения заключается в том, что наши
чувства помогают
чтобы связать нас, тогда как мысли - особенно суждения - обычно изолируют нас.

Возможность выражать свои чувства связывает вас с другими, а не ваши

мысли.

Читая первый разговор ниже, обратите внимание на то, что вы чувствуете.

Эмма: Я не думаю, что вы еще оплатили дом в этом месяце?

Остин: И снова ты всегда предполагаешь худшее и обвиняешь меня.

То, что я опоздал в прошлый раз, не значит, что я буду в этот раз. я не

прекрасно, знаете ли.

Эмма: Ну, мы оба знаем, что вы не лучший специалист в области платежей.

вовремя.

Теперь, когда вы читаете вторую беседу ниже, обратите внимание, как она заставляет вас

Чувствовать.

Кевин: Я беспокоюсь, что мы опоздаем с оплатой за дом, и это будет

влияют на нашу кредитоспособность.

Джейн: Я слышу тебя и сочувствую твоей заботе. Я беспокоюсь в это время

месяца я сам.

Кевин: Мне очень жаль, что ты тоже беспокоишься. Мне очень стыдно, что это

был мой долг, который снизил наш кредитный рейтинг.

Если вы скажете: «Я думаю, что вы ошибаетесь!» тогда другой человек, вероятно, почувствует

атакованы и осуждены - и либо атакуют, либо отступают. В любом случае берет

вы дальше от близости и исцеления.

Если вы скажете: «Я злюсь и расстроен!» тогда другой человек действительно нарисован

ближе к тебе. Они могут ответить: «Почему ты так себя чувствуешь?»

Разница в том, что первый пример - это мысль, а второй -

чувство. Хотя второй пример - это «негативное» чувство, гнев,

потому что это выражается как чувство, другой человек может услышать и принять его

без ощущения нападения или осуждения. Наши чувства связывают нас.

Иногда мысли могут маскироваться под чувства. «Я расстроен» - это чувство;

«Я чувствую, что ты неправ» - это мысль и суждение.

По опыту большинства людей подобные сообщения типа «Я» оставляют

Чувство существенно отличается от сообщений «Ты». Сообщения «вы» имеют тенденцию

быть о другом человеке и о том, что он сделал. Обычная реакция на

Сообщения «Вы» кажутся защитными. Часто люди отвечают гневом,

уходить или атаковать обратно. Обычно люди не слышат сообщения типа «ты»

не чувствуя угрозы на каком-то уровне.

Обратите внимание на то, как утверждения «я» приглашают вас в мой внутренний мир, и

поэтому сообщения «я» могут казаться более понятными. Когда вы используете утверждения «я»,

вы говорите о своих чувствах и мыслях. Выражая свою

мысли и мнения могут противоречить другим и вызывать споры о вашем

чувства невозможно опровергнуть, потому что они верны для вас. Следовательно, это далеко

более вероятно, что другие люди смогут вас услышать и захотят слушать больше

вместо того, чтобы переходить в оборону.

Обратите внимание на свои чувства

Многие из нас учатся сдерживать свои чувства. Узнаем определенные ожидания

в молодом возрасте относительно того, как следует разделять или не разделять чувства.

На протяжении поколений многим было дано послание сохранять свои чувства

себе. Девушки, которые открыто выражали свои эмоции, могли быть

называют королевы драмы, в то время как мальчики, которые выражают свои эмоции, могут

называли неженками.

Слишком часто мы учились доставлять удовольствие другим, не выражая того, что мы

действительно чувствуя, и постепенно мы можем стать неспособными даже признать нашу

истинную

чувства. Ценно обращать внимание на свои эмоции, как на комфортные

те и неудобные, потому что они оттачивают вашу способность

осмысленно общаться с другими, путешествуя по своей жизни.

Попробуйте эту простую практику проверки, чтобы соединиться со своими чувствами. Начинать

получая заземление, комфорт и сосредоточение в безопасном месте. Осторожно закрыть

глаза и сфокусируйтесь внутрь на столько, сколько вам нужно, чтобы

опустите свою маску и свою внешность и дайте себе разрешение получить

в контакте с тем, что вы действительно чувствуете.

Сосредоточьтесь на отдыхе в своем сердце и просто обратите внимание на эмоции

которые присутствуют. Осторожно оставаясь у руля своего сердца, настройтесь и

искренне спросите его: «Сердце, как ты себя чувствуешь?» Просто слушай.

Дайте себе полное разрешение заниматься тем, что вы искренне чувствуете

в этот момент. Почувствуйте «чувственный тон» слово, которое вы осязаете,

звучит внутри вас как колокол истины - хороший, плохой или уродливый. Просто держите

безопасное место для него внутри и назовите его. Некоторые эмоциональные слова включают
«разочарование»,

«Депрессия», «разочарование», «грусть», «страх», «беспокойство», «тревога», «одиночеств

о»,

«Счастливый», «любящий», «энергичный», «спокойный», «уверенный», «обнадеживающий

», «благодарный».

Помните, что все чувства нормальны, они по своей сути значимы и ценны.

Иногда этот процесс может произойти для вас быстро, а иногда

может занять немного больше времени. Как только вы придумали слово, описывающее

как вы себя чувствуете, поблагодарите свое сердце за то, что поделились правдой, и позвольте
своим глазам

открыто.

Если вы чувствуете себя хорошо, воспользуйтесь моментом, чтобы отпраздновать и почувствовать

благодарность за то, что испытываешь к тебе в данный момент. Если ваше чувственное слово

не так хорошо, уделите время и этому тоже. Просто подумайте с

интерес, понимание, сочувствие и забота о том, как ваше слово чувствует

ты в этот момент.

Выразите свои подлинные чувства

Мы практикуем выражение своих чувств, потому что, если они не выражаются, вы

чувства могут застрять внутри и даже стать изнурительными для вашего

здоровье. Не всегда легко определить свои чувства, дать им слова.

Иногда бывает сложно найти подходящее время, когда вы хотите поговорить

о них.

Научившись выражать свои чувства, вы сначала учитесь определять свое

чувства, чтобы вы могли лучше их оценить. Со временем вы сможете выбрать

как вы хотите относиться к своим чувствам и реагировать на них, а не просто

импульсивно реагирует на них или чувствует себя управляемыми ими.

Исследование, проведенное профессором психологии Калифорнийского университета в Лос-

Анджелесе Мэтью Д.

Либерман обнаружил, что выражение чувств в словах вызывает печаль, гнев и

боль менее интенсивная. Согласно Либерману, когда мы злимся, мы

повышенная активность в части мозга, называемой миндалевидным телом. Миндалевидное тело

отвечает за обнаружение страха и установку серии биологических сигналов тревоги

и ответы для защиты тела от опасности. Когда гневное чувство

с пометкой, Либерман и исследователи отметили снижение ответов в

миндалины и повышенной активности в правой вентролатеральной префронтальной коре, a

часть мозга, отвечающая за сдерживание поведения и обработку эмоций.

Либерман объясняет это так: «Когда вы выражаете чувства словами, вы

активируя эту префронтальную область и наблюдая снижение ответа в

миндалевидное тело. Точно так же вы нажимаете на тормоз, когда едете, когда вы

видите желтый свет - когда вы выражаете чувства словами, вам кажется, что

тормоза ваших эмоциональных реакций. В результате человек может чувствовать себя меньше

злой или менее грустный ». Когда вы научитесь определять, маркировать и выражать свои
эмоции,

эта область мозга укреплена. В свою очередь, вы более намеренно способны

отвечать и выражать свои чувства другим людям.

Когда вы находите время, чтобы заметить и назвать свои чувства, вы создаете буфер

осведомленности, которая может снизить риск непреднамеренного и неосознанного

короткое замыкание вашей системы. Расширение поля вашего осознания чувством

внутреннего пространства расширяет вашу способность чувствовать, а также

саморегулируйте свой опыт. В конечном итоге это позволяет вам думать больше

четко и творчески, облегчая поиск конструктивных решений.

Назовите и поделитесь своими эмоциями с другим, кому вы доверяете, поможет вам

понять, что для вас важнее всего. Либерман считает, что это «древний

мудрость." Он говорит: «Нам помогает выражение наших чувств словами. Если друг грустит

и мы заставим их поговорить об этом, они почувствуют себя лучше ».

Выражение своих истинных чувств - это приобретенный навык, который вы не развиваете, если

ты практикуешься. Вы можете научиться оттачивать свой эмоциональный компас и увеличивать

ваш словарный запас, практикуя коммуникативные навыки в повседневном общении

с другими. Помните, что люди не могут слушать с сочувствием и

сострадание, если они не слушают кого-то, кто, по их мнению, выражает

искренние чувства, которые для них важны. Аутентичное общение, которое

у связующего есть два качества: вы разделяете чувства, которые важны для вас, и

вы выражаете свои чувства с сочувствием и состраданием и без

суждение.

Выберите кого-то в своей жизни, с кем вы можете попрактиковаться, рассказывая, как вы

чувство, тот, кому вы можете доверить слушать с открытым умом и сердцем.

Начните с определения слов, которые вы чувствуете, а затем поделитесь ими как «я»

сообщение - например, «Мне одиноко и страшно». Надеюсь, это вызовет

человека, с которым вы делитесь, чтобы сказать что-то вроде: «Почему вы чувствуете

туда?" Это ваше приглашение подробнее рассказать о том, что стоит за

ваши чувства.

Оставаясь сосредоточенным на том, чтобы делиться своими чувствами, вы не просто говорите

история, вы рассказываете, как эта история на вас влияет. Когда вы это сделаете, он обнаружит

больше о том, кто вы есть на самом деле, и это позволяет другим узнать вас и

соединиться с вами на более глубоком уровне.

Если вы не уверены, что выразили свои настоящие чувства, спросите себя:

«Я знаю себя лучше?»

Практика выражения своих истинных чувств также позволяет узнать больше о

себя, раскрывая и выражая эмоции, которые, вероятно, подпитывают

ваш выбор поведения.

По мере того как эта внутренняя мускулатура осознания растет, становится намного легче

соединиться внутри и выразить свои чувства более ясно и прямо с

другие - все ваши отношения пойдут на пользу.

Слушайте с сочувствием и состраданием

Умение слушать - такой же важный коммуникативный навык, как и умение

чтобы выразить свои чувства. Сочувствие - это забота и способность, необходимые для

понимать переживания и чувства другого человека с его точки зрения -

то есть процесс погружения себя в кожу другого человека.

Когда вы слушаете, как другие делятся своими чувствами по поводу того, что

важны для них, вы можете испытывать реакции, начиная от незаинтересованности и

критика к сочувствию и состраданию. Вы более склонны осмысленно

общайтесь с другими, когда вы отключаетесь от сети - буквально и образно - чтобы вы могли

действительно присутствовать, встречаться с людьми там, где они есть, и слушать с сочувствием и

без суждения. Это называется эмпатическим слушанием.

Мало кто из нас научился слушать других, чтобы установить глубокую связь.
с ними. Хорошая новость в том, что этому навыку можно научиться. Учусь

как установить глубокую связь с другими через эмпатическое слушание

эмоциональная близость и уменьшает изоляцию и одиночество. Это было

доказано, что он обладает защитным действием против болезней сердца, рака, депрессии,

и другие условия.

Разговор и слушание могут улучшить эмоциональную близость, уменьшая при этом

отрешенность и одиночество. Однако, в зависимости от того, как вы общаетесь,

разговор и слушание также могут уменьшить эмоциональную близость, одновременно

увеличивая

чувство изоляции и отстраненности.

Сочувствие - ключ к отношениям, потому что оно помогает преодолеть

расстояние между людьми. Это способность общаться с другим человеком, а не

только в уме, но, самое главное, в своем сердце. Люди могут не чувствовать

комфортно выражать свои чувства с вами, если они не ожидают, что вы

будет слушать их с сочувствием и сочувствием, а не с критикой и

суждение.

Проще говоря, цель слушания с сочувствием - слушать без осуждения.

Вы пытаетесь увидеть с другой точки зрения, чтобы попытаться понять и

подтверждать их опыт и чувства. Когда вы говорите, слова, которые вы

использование может вызвать сочувствие у слушателя, что приведет к чувству

понимания и связи, или заставить слушателя занять оборонительную позицию и

сопротивляется тому, что вы говорите, что вызывает чувство разочарования и

отключение.

Эмпатическое слушание включает слушание глазами, ушами и сердцем.

чтобы понять, о чем идет речь, особенно обращая внимание на чувства

за словами. Эмпатическое слушание не означает, что вы соглашаетесь с

кто-нибудь. Дело в том, что у вас есть готовность войти и понять

мир другого человека.

Знаменитая строчка из романа «Убить пересмешника» объясняет это так:

«Вы никогда не поймете другого человека, пока не рассмотрите

его точка зрения - пока вы не залезете в его кожу и не начнете ходить в ней ».

Вторая часть эмпатического слушания - сообщить

понимание обратно к другому человеку. Недостаточно предположить, что вы

понять опыт другого, его ситуацию или то, что он думает по этому поводу.

Даже если вы точны в своем понимании, другой человек не будет

осознавать это, если держать это при себе. Следовательно, отражая то, что вы

Думаю, что вы только что услышали, - это важный способ подтвердить, что другой человек

воистину был услышан, увиден и понят.

Отражение того, что вы слышите, - это окончательный способ подтвердить, что

отправленное и полученное сообщение совпадают. Вы не

только то, что говорится, но и чувства, стоящие за словами.

В качестве примера предположим, что кто-то говорит вам, что ее собака недавно

попал под машину. Чуткий ответ может быть таким: «О нет! Ваша дорогая собака получила

переехать - мне так жаль это слышать! Вы, должно быть, чувствуете себя убитым горем ... как

могу ли я поддержать? »

Неэмпатическая реакция будет отстраненной и лишенной эмоциональной

связь, например: «Ваша собака попала в аварию? Ни за что! Где? Какого рода

это была машина? "

Найдите минутку, чтобы представить кого-то в своей жизни - кого-то, кто может

даже раздражать или злить вас, любой, кого вы глубоко чувствуете, должен быть

слышал и уважал вас. Вызовите внутри себя чувство: «Что это может

быть похожими на них, со всеми обстоятельствами, которые привели их к тому,

где они сегодня? »

Представьте, что этот человек прямо сейчас перед вами, и дайте ему знать: «Я полностью

присутствовать, чтобы послушать то, чем вы хотите поделиться ». Удерживайте место, чтобы
послушать, что

они должны сказать. Когда вы с состраданием слушаете своим сердцем, отслеживайте, что

они делятся в вашем теле и в вашем сердце. Откройте себя, чтобы представить

сочувствием, добротой и состраданием, каково это быть там, где этот человек

в их жизни.

Если вы чувствуете, что вам есть чем поделиться, вы можете сказать: «Я забочусь о тебе.

и хочу лучше понять. Не могли бы вы поделиться еще? »

Если вы замечаете, что отвлекаетесь, судите или даете

совет, когда другой человек говорит, просто обратите внимание, как это создает дистанцию

между вами двумя. Вместо этого, когда вы замечаете возникновение таких помех
- потому что они подходят для всех нас - просто потренируйтесь возвращаться к слушанию с

чувство сердца.

Как только вы почувствуете себя завершенным, поблагодарите этого человека за мужество

делятся с вами своими истинными чувствами и желают им всего наилучшего.

Наша человеческая потребность в сочувствии стремится быть полностью увиденной, услышанной
и

понимается глубоко личным образом. Когда вы полностью присутствуете в этом

Таким образом, ваше эмпатическое общение будет продвигать сущность

эмоциональная близость, которая может помочь исцелить ваше сердце и создать значимый

эмоциональные связи с другими.

Избегайте осуждения, критики или предоставления советов и заверений

В нашем все более поляризованном и разделенном мире нам нужно сочувствие больше, чем

когда-либо прежде. Слишком часто мы разговариваем друг с другом, не умея слушать без

наши суждения и мнения, препятствующие тому, чтобы в противном случае были возможности

соединяться друг с другом.

Найдите минутку, чтобы вспомнить момент в своей жизни, когда вы чувствовали, что люди

могли судить или критиковать вас. Вспомните, какие чувства вы при этом испытывали. Сделал это

заставить вас чувствовать себя услышанным, уважаемым, связанным? Скорее всего, это заставило
вас

хочется эмоционально отключиться и улететь.

Теперь найдите время, чтобы честно подумать о том, как вы взаимодействуете с другими.

Просто просмотрите последние несколько дней и обратите внимание, как вы, возможно, оценили,

стереотипы или иным образом ограничивают истинное понимание окружающих

ты. Воспроизведите любое из этих взаимодействий в своем воображении, на этот раз изменив

их, принимая более открытую, восприимчивую и принимающую точку зрения и пытаясь

поставить себя на их место.

Наши суждения в конечном итоге затуманивают наше зрение и искажают то, что мы слышим.

Мы узнали, что, когда мы воздерживаемся от рефлексивных суждений и

критики, мы становимся более открытыми для лучшего понимания, принятия и

ценить чувства, проблемы и потребности других.

Совет также может быть формой суждения, подразумевающей, что другой

человек не способен решать собственные проблемы. Он может создать больше

расстояние и изоляция. И когда кто-то предлагает вам заверения, например

«Все будет хорошо» или «Подумай о положительных сторонах», что

они могут действительно сказать: «Я хочу, чтобы ты прекратил говорить, потому что ты

заставляя меня беспокоиться или чувствовать себя неловко ». К сожалению, в соответствии с

вашей точкой зрения

вид может привести к непреднамеренному разъединению, когда другому человеку потребуется

занять место.

Многие из нас не знают, как помочь тем, кто

чувство уныния. Вы можете почувствовать желание броситься и «исправить» их

«Проблема», или задавать вопросы, или рассказывать собственные истории. Хотя часто

благими намерениями и мотивированными желанием поддержать, дать совет и

слишком много разговоров может создать больше разделения и сокрытия. Это далеко

эффективнее, когда вы можете научиться сопротивляться таким побуждениям и вместо этого

практиковать

слушать таким образом, чтобы другой человек продолжал говорить, делиться и общаться

с тобой.

Вот стратегии, которые вы можете использовать, слушая других, не давая

совет:

Молчи. Просто слушай. Воздержитесь от слов.

Используйте фразы, подтверждающие, что собеседника слышат, например «Я

понимаю »и« Я тебя слышу ».

Перефразируйте другому человеку то, что, по вашему мнению, он больше всего пытается

Поделиться с тобой. Например, «Я могу сказать, что это очень расстраивает», «Звучит

как будто ты очень расстроен »или« Я чувствую, как много радости это приносит

ты."

Выразите свое сострадание, например: «Это здорово», «Это звучит действительно

сложно »,« Это должно быть так сложно »,« Похоже на то, что ты

чувство настолько подавляющее »или« Я слышу тебя, и мне грустно, что вещи

так тяжело для тебя прямо сейчас ".

Воздержитесь от нежелательных советов, например: «Как я вижу, вы

должен… »или« Если вы продолжите делать это… »или« У вас есть только два

выбор, насколько я понимаю… »Помните, что давать советы, даже

если у него добрые намерения, это форма суждения, подразумевающая, что другой
человек не способен решать свои проблемы.

Не поддавайтесь желанию рассказать длинную историю о себе. Держи все, что ты

поделитесь кратким изложением, чтобы не отвлекаться от того, чем они делятся. Быть

помня, что это может прервать процесс выражения того, что

это они чувствуют.

Избегайте вопросов, связанных с поиском информации, которые вызывают мысли и

отвлекать от чувств, которыми пытается поделиться другой человек. Примеры

такие вопросы: «Кто ваш врач?» или «Хотите, чтобы название

моего врача? "

Просто слушайте с открытым сердцем и связывайтесь не только с тем, что другие

человек делится, но, более того, с тем, что он чувствует, даже если они

не могу выразить это ясно. Открываться, слушать с сочувствием и отдавать

другое ваше полное внимание все помогает культивировать длительные интимные отношения

отношения.

Отвечайте своими чувствами

Ваша роль как компаньона - попытаться понять, каково это быть

где находится другой человек, а затем ответить, связавшись со своим

чувства и переживания. Когда вы отвечаете кому-то, кто делится своими

чувства, вспоминая то, что вы слышите, и затем связывая это с

ваши собственные чувства, другой человек чувствует себя спокойным, менее изолированным и

искренне встретились, потому что взаимно чувствуется настоящая связь. Поддержание глаз

контакт во время прослушивания и обмена - простой, но эффективный способ поддержать

и поддерживать связь.

Вы можете сказать: «Я ценю мужество, которое требуется, чтобы поделиться этим со мной. я

слышать, что вы совершенно истощены и посинели; после проблем, которые вы

терпел так долго, мое сердце действительно тянется к тебе. Это напоминает мне, как я

почувствовал себя в прошлом году во время развода. Я не мог встать с постели, пока наконец не

посвятил себя тренировкам, медитации по утрам и участию в

мужская группа. Я перешел от чувства разбитости, сгорания и депрессии к чувству

возродился и поддержал, чтобы продолжить то, что снова делает меня счастливым! »

Помните: как только другой человек получил возможность полностью почувствовать

услышали, и чтобы их чувства были осознаны, тогда стоит действовать дальше

и откройся. Это важно - если кто-то открыт и

уязвимы, и вы просто переключаете тему на что-то не связанное с этим, другой

человек, скорее всего, почувствует: «Я не должен был быть таким уязвимым». Когда

вы открываетесь в ответ, тогда вы оба чувствуете себя в безопасности.

Найдите подходящий момент, чтобы повторить острый аспект того, что у кого-то есть

просто поделился таким образом, который искренне находит отклик и у вас. Продемонстрируйте,
как

вы можете понять, чем они только что поделились, поделившись своими собственными

чувства. Никто не хочет чувствовать себя одиноким в своих чувствах.

Помните, что нас объединяет совместное выслушивание и обмен чувствами.

Если вы чувствуете, что возникает другая точка зрения,

кто-то другой делится, просто слушайте. Признайте, что вы понимаете, что

вы только что услышали (даже если вы не согласны с этим), прежде чем задавать вопросы или

разделяя вашу точку зрения.

В своей книге «Ненасильственное общение» Маршалл Розенберг писал, что

время, необходимое для достижения разрешения конфликта, сокращается вдвое, когда каждый
человек

соглашается, прежде чем ответить, точно повторить то, что было у предыдущего человека

сказал.

Реализация этого простого шага по распознаванию того, что есть у другого человека

просто поделился не означает, что вы одобряете то, что они сказали, или что вы

согласен с ними. Однако это демонстрирует, что вы стремитесь

понять другого человека, чтобы он почувствовал, что его уважают - так же

вы хотите, чтобы вас понимали и уважали в ответ.

Для начала это также может быть откровением, если резюмировать то, с чем вы оба согласны.

Вы просто можете обнаружить, что не согласны с меньшим, чем вы думали! Вернись

к середине, к сердцу, где вы можете признать чувства друг друга

и основные ценности, которые вы разделяете. В конце концов, мы все просто хотим

быть в безопасности, услышать, увидеть, понять, быть здоровым, счастливым и, самое главное,
любимым.

Какие бы различия мы ни имели друг с другом, эти различия

часто незначительны по сравнению с тем, что широко распространено для всех нас.

Вы можете спросить себя: «Я заставил другого человека почувствовать себя услышанным и

понял? Смог ли я сопереживать чужим чувствам, делясь своими собственными

похожие чувства открыто и достоверно? »

Марианна Уильямсон красноречиво говорит: «Любовь не сдерживает нас.

мы не получали в прошлом, но любовью, которую мы не распространяем в

настоящее время."

Ваша способность общаться с собой и другими - это основа того, что может

сделать вас больным и что может сделать вас здоровым, что может вызвать у вас грусть и

что может принести вам счастье, что заставляет вас страдать и что приводит к

выздоровление.

Сохраняйте конфиденциальность

Важно, чтобы все, чем с вами делятся, оставалось защищенным,

частный и конфиденциальный. Если вы стремитесь создать условия для того, чтобы люди
позволяли

их бдительность, открыться и поделиться своими искренними чувствами, вам нужно

заставить их чувствовать себя в безопасности и уважать. Устанавливая взаимную

конфиденциальность

с самого начала и подкрепляя его, могут возникнуть настоящие чувства и интимные

связи можно углубить. То, что происходит в группе, остается в группе.

Ниже приведен небольшой пример таких комментариев от участников:

Сегодня, когда я смотрю на свою жизнь, я понимаю, что могу взять одно из двух

дорожки; во-первых, я мог бы вернуться по дороге, ведущей меня к

нездоровое питание и отделение неотложной помощи, или во-вторых, я мог бы пойти

вниз по тому, что я люблю называть «Орниш-хайвей», который ведет к

более долгая и здоровая жизнь. Мой выбор прост - я буду следовать этому

программа навсегда. У меня прекрасная дочь и двенадцатилетний

старая внучка, которой я хочу наслаждаться долгие годы,

и я знаю, что программа мне в этом поможет. Плюс мы с женой

женаты сорок семь лет, и я не уверен, что мы

можно сделать еще сорок семь, но мы обязательно попробуем.

В целом, я хочу продолжать заниматься велоспортом, пешим туризмом,

ежедневные тренировки, софтбол Olde Tymers, пиклбол и отдых

на пляже, и все это заставляет меня снова чувствовать себя молодой. В

программа изменила мою жизнь. -Сэм

Визуализирую, как я гоняюсь за дочерью по дому и

отсутствие лекарств мотивирует меня оставаться на этом

здоровый путь. Имея в виду эти цели, я уверен, что я

никогда не возвращайся к моему прежнему образу жизни. -Джанна

Что я смогу быть здесь со своими внуками, моими детьми,

и моя жена - вот что действительно важно. Знаешь, мы все хотим уйти

в небеса - конечно, но не завтра и не в следующий

день тоже. Я чувствую, что программа позаботится о том, чтобы я остался прав

здесь ненадолго. Это дало мне новую жизнь, и я ухожу

чтобы извлечь из этого максимальную пользу. -Натали

Группа поддержки из нашего исследования простаты 2005 года встречалась в течение долгого
времени

лично, но участники в конце концов решили переключиться на виртуальную встречу.

После многих лет путешествий, иногда по пару часов в одну сторону,

встретиться лично, они больше не могли выдержать этого. На вопрос, каково это

сделать переход к виртуальным встречам, как описал это один из участников:

«Онлайн-встречи обладают определенным качеством, которого я не ожидал. Есть

что-то особенное в том, чтобы видеть все лица на экране компьютера,

о возможности поговорить друг с другом раз в неделю. Это люди, которых я

знаю, люди, с которыми мне комфортно, и встреча с ними дает мне

человеческий контакт. Вот что важно. Мне нужен этот контакт для моей человечности.

Более частые встречи в Интернете - еженедельно по сравнению с ежемесячными - позволили нам

продолжай встречаться, чтобы поддерживать такой образ жизни ». Потому что сначала они
связались, пока

личные встречи, это делает видеоконференции намного более эффективными.

Начать

Найдите программу медицины образа жизни Ornish

Посетите ornish.com, чтобы найти ближайший к вам сайт программы. Мы тренируемся

больницы, клиники и группы врачей по всей стране. Как мы

обсуждается, наша программа медицины образа жизни возмещается Medicare и

много коммерческих плательщиков.

Начать или присоединиться к бесплатной группе поддержки

На нашем сайте ornish.com также есть информация о том, как начать или присоединиться к
поддержке.

группа. Вот некоторые соображения.

Как мне набрать участников в группу поддержки?

Рассмотрим вашу текущую социальную сеть. С кем у вас общее

ценности и цели? С кем бы вы хотели сделать попытку вырезать

больше качественного времени? Кого вы знаете, кому мог бы быть полезен здоровый

обновление образа жизни? Как вы думаете, кто может быть открыт и готов принять это?

путешествие с тобой? Запишите список, затем звоните по старинке или отправляйте

приглашение.

Если вы пользуетесь социальными сетями, используйте их вдумчиво и разумно в качестве

первоначального

проспект, чтобы собрать нужную группу. Если хотите, пусть изначально будет из уст в уста

пока у вас не будет подходящего размера и химического состава, чтобы начать работу. Люди вы

приглашать могут быть члены семьи, друзья или новые люди.

Какими я хочу добиться целей группы?

Решите, какую цель вы хотите, чтобы группа выполняла для вас. Это может быть полезно

чтобы вы записали свое видение группы, чтобы вы могли поделиться ее миссией

утверждение. Уточнив цели группы, вы сможете нанимать других

которые разделяют ваши цели и более эффективно поддерживают друг друга.

Какого размера я хочу иметь группу?

Подумайте, насколько большой вы хотите, чтобы группа поддержки была, прежде чем начать

набор. Мы обнаружили, что от восьми до пятнадцати человек как раз и нужно.

Все, что меньше, может стать слишком редким, в то время как группа большего размера может
стать слишком редкой.

шумный и менее интимный.

Я хочу, чтобы группа была открытой или закрытой?

Открытые группы поддержки позволяют принимать новых участников - друзей, членов семьи,

люди, с которыми вы только что познакомились - присоединиться к ним в любое время. В

закрытых группах люди только

разрешено присоединиться к группе в определенное время (например, с самого начала) или

определенные обстоятельства (например, особые мероприятия с супругами). Если вы хотите

развивать более глубокие связи и связи, вы можете подумать о том, чтобы

некоторая степень замкнутой группы.

Как часто должна встречаться группа?

Один из лучших способов наладить и поддерживать значимые отношения - это

благодаря встроенной регулярности. Оптимально, когда группа поддержки становится

то, на что можно положиться каждую неделю или две, в течение как минимум года.

Большинство наших групп поддержки встречаются от одного до нескольких часов каждое занятие.
Мы

рекомендую оставить хотя бы один час на групповое обсуждение, а затем

группа всегда может решить также объединить еду, прогулку или другое занятие.

Мы обнаружили, что регулярные встречи предсказывают самые полезные результаты, так как они

поддержат вас в продолжении образа жизни.

Будет ли группа встречаться лично или виртуально?

Вы можете выбрать встречу для вашей группы поддержки лично или виртуально. За

максимальное удобство и большая посещаемость, многие из наших выпускников

сообщества (которые начинались как личные группы) предпочитают встречаться виртуально.

Доступно несколько дружественных, часто бесплатных услуг видеоконференцсвязи.

сегодня. Если вы можете и предпочитаете, чтобы ваша группа встретилась лично, попробуйте

выбрать безопасное, удобное место с доступной парковкой, например групповое

дом участника, общественный центр, церковь, больница или ресторан.

Как мне начать, запустить и закончить собрание?

Будьте преднамеренными и последовательными в том, как открывать, запускать и закрывать
каждый

встреча. Задайте направление и почувствуйте тон тому, чем поделились, как люди

слушай и веди себя. Наши группы поддержки делают упор на простых

навыки межличностного общения, которые я подробно рассмотрел ранее в этой главе:

Шаг 1. Определите и выразите то, что вы чувствуете.

Шаг 2. Активно слушайте с сочувствием и сочувствием.

Шаг 3. Признайте, что говорит другой человек.

Разделение роли фасилитатора с другими участниками помогает им чувствовать себя лучше.

привержены группе и инвестируют в нее, а также позволяют вам не иметь

нести полную ответственность за эти задачи. Обязанности фасилитатора

включать обеспечение равных возможностей для всех, чтобы

слышал, и чувствовать себя услышанным и понятым. Также важно напомнить группе

делиться только чувствами, а не мыслями, суждениями или советами.

Наконец, очень важно, чтобы все понимали, что люди

конфиденциальность священна и должна быть защищена, и что конфиденциальность группы

существенный.

Вы любите и принимаете себя?

Научитесь принимать и любить себя, особенно личное, «если только

они действительно знали меня »части - это неотъемлемая практика и компонент жизни

искренняя жизнь. Когда вы начинаете новый образ жизни,

принятие жизненно важно; без этого вы можете легко потерять сознание и

разочарованы и уйти.

Научитесь заботиться о себе с добротой, терпением и настойчивостью

когда все идет не так, как вы планировали, или когда вы падаете из вагона своего

практика здорового образа жизни гарантирует, что вы не заблудитесь, потому что вы

потерял сострадание к себе.

Если вы действительно честны с собой, есть ли способы, которыми вы поддались

в зону (не) комфорта, где вы бы предпочли не отвлекаться на

риск изменить свой образ жизни? Вы как-то чувствуете, что если вы попытались,

вы бы потерпели неудачу? Или на еще более глубоком уровне, беспокоитесь ли вы, что если вы

изменили образ жизни, вы почувствуете давление, чтобы не отставать?

Мы все боремся по-своему; мы все чувствовали себя напряженными и застряли в разных

точки в нашей жизни. Чтобы заглянуть внутрь себя, нужны самосознание и смелость.

и искренне спросите: «Почему я так борюсь?» "Как я сюда попал?"

«Что мешает мне жить той жизнью, о которой я всегда мечтал?»

«Почему и как я позволяю своему образу жизни уменьшать мой потенциал

больше здоровья и благополучия? » «Какие убеждения и ценности

определение моего поведения? » «Какие истории или конфликты внутри меня

на пути к большему исполнению в моей жизни? »

Если ваше нынешнее состояние слабости больше не работает для вас, попросите

мужество, чтобы послушать себя, узнать, почему вы сделали образ жизни

выбор, который у вас есть до сих пор, а затем отпустить эти шаблоны. Что бы ни

было препятствием в прошлом, может быть устранено, и большая часть ущерба

от вашего предыдущего выбора может быть отменено при достаточной личной осведомленности
и
Примите решение изменить образец того, что больше не служит вам.

Можете ли вы позволить себе заметить остаточную вину или стыд, которые вы можете

носить с собой, как невидимые гири, вшитые в подкладку вашего существа?

Если да, посмотрите, сможете ли вы проследить эти чувства до источника. Когда где,

почему и от кого возникли эти чувства? Обратите внимание, каково это

признать любые сожаления, обиды или неудачи, с которыми вы могли столкнуться

в прошлом. А теперь обратите внимание, каково было бы дать себе разрешение на

освободите себя от этого бремени и продолжительных страданий. Как бы это

воспользуйтесь этим моментом, чтобы освободиться от усталых самооценок, сомнений,

и отчаяние? Посмотрите, сможете ли вы практиковать сострадание, принимая себя как

вы, осознавая взлеты и падения, которые вы пережили, как нормальные и

ожидаемая часть человеческого путешествия.

В течение следующих нескольких минут закройте глаза и положите руки на

сердце, окружающее ваше существо любящим осознанием. Разрешить тендер

момент, чтобы сначала поблагодарить свое сердце за все способы, которыми оно поддерживает и

питает вас.

Затем спросите свое сердце: «Почему я хочу жить лучше? Дольше? » Теперь послушай

для вашего внутреннего голоса, который говорит очень тихо, но очень четко. Это

голос, который будит вас в 4:00 утра и говорит: «Слушайте, обратите внимание!» Просить

это: «На что я не обращаю внимания, что мне нужно?» Спросите его: «Как я могу

питать и поддерживать мое самое здоровое и счастливое «я»? » Слушай до тех пор, пока

чувствует, что вам нужно получить искреннее, искреннее послание изнутри.

Оставаясь глубоко связанным, вспомните тот момент в своей жизни, когда вы

чувствовал себя самым воодушевленным, самым ярким, счастливым, любимым и влюбленным в

жизнь.

Обратите внимание, где вы были, что вы делали и с кем. Обратите внимание, как

вы чувствуете, когда вспоминаете этот опыт сейчас. Обратите внимание на чувственный тон
вашего

энергия и чувства, присутствующие в вашем сердце. Как часто ты находишь время

чувствовать себя так? Что мешает вам чаще так себя чувствовать?

Как это выглядит и каково повторять приверженность этой части себя,

вернуться домой к своему сердцу? Когда будете готовы, медленно откройте глаза,

представьте, как это чувство может повлиять на ваш выбор сегодня и каждый
день вперед.

С каждым жизненным опытом вы лучше познаете себя.

опыт предлагает ценные зеркала. Найдите минутку, чтобы повторно познакомиться с

себя, ценить то, что вы уже испытали и чего достигли,

мелочи и существенные. Признайте качества, которые вы

необходимо набирать и совершенствоваться в трудные времена вашей жизни. Сделал

что казалось «на твоем пути» стало «твоим путем»? Если да, то как

камни преткновения становятся ступеньками для вашего личного роста и

эволюция? Это ваша прерогатива определять, как вы собираетесь относиться к

вашу историю, прошлые отношения и выбор, а также то, как они информировали и

активно связывайтесь с тем, кто вы есть сегодня.

Джозеф Кэмпбелл, ученый двадцатого века, назвал это

путешествие героя: «Маленькое или великое, независимо от того, на какой сцене

уровень жизни, зов поднимается за занавес ... момент духовного перехода,

что, когда оно завершено, равносильно смерти и рождению. Знакомая жизнь

горизонт перерос; старые концепции, идеалы и эмоциональные модели

больше не подходит; время для перехода через порог уже близко ».

Ваша честность и отвага заставят вас выйти за рамки

статус-кво вашего прошлого, чтобы уважать то, что истинно и реально для вас сейчас, и

обязуйтесь шагнуть в светлое будущее для себя. Вы готовы принять

вернуть себе право собственности на свою жизнь, взяв на себя ответственность за нее? Тебе
решать! Является

это ваш момент, ваша возможность внести эти важные изменения, которые

значимы для вас? Вы полны решимости сделать новый выбор, который

интегрировать в свою жизнь большее здоровье, гармонию и любовь?

Самопринятие является первичным для динамического процесса внутреннего героя.

путешествие - маяк мужества, необходимого, чтобы пойти на необходимый вам риск

расти, лечить, любить других и быть любимым.

Практики, которые нас объединяют и исцеляют

В этом разделе мы обсуждаем пять практик, которые могут связать нас с другими.

и исцелить те части нас самих, разум и тело, которые нуждаются в исцелении.

Улыбайтесь и смейтесь свободно. Улыбаться и смеяться просто, но мощно

способы вести свою жизнь дружелюбным тоном, чтобы поднять настроение во время
повышение настроения окружающих.

Ежедневно выражайте благодарность. Способность и готовность чувствовать и выражать

ваша благодарность на регулярной основе вызывает радость, значительно улучшая

ваши отношения.

Позвольте прощению освободить вас. Когда вы прощаете кого-то другого, это не значит

вы должны забыть, потворствовать или извинить то, что они сделали. Гораздо больше

отличная возможность - освободиться от этой вины и

дальнейшие страдания и распространение ваших страданий на других.

Поддерживайте и служите другим. Оказание вашей поддержки и служение другим повышает

ваше настроение и улучшает ваше общее самочувствие, потому что вы чувствуете, что

действительно важно то, что вы делаете.

Участвуйте в группе поддержки. Участие в группе поддержки - это

относительно недорогой, но очень эффективный способ разработки значимых,

поддерживающие отношения при достижении общих целей.

Улыбайтесь и смейтесь свободно

Все мы знаем, как приятно смеяться, особенно когда ты

в противном случае чувство стресса, страха или боли. Так же, как стресс может сделать наши

мышцы напрягаются и ухудшают настроение, смех снимает физическое напряжение,

повышение общего настроения. Смех может действовать как антидепрессант,

заставляя наши клетки высвобождать нейромедиатор серотонин.

Теперь у экспертов в области здравоохранения есть доказательства того, что смех - хорошее
лекарство, особенно

для сердца. Хороший смех может вызвать на 20 процентов больше крови.

через все ваше тело. Одно исследование показало, что когда люди смотрели забавные

фильм, их кровоток увеличился. Когда ты смеешься, подкладка твоей крови

стенки сосуда расслабляются и расширяются.

Смех высвобождает эндорфины в частях мозга, ответственных за

уменьшая боль и контролируя эмоции, обеспечивая общее чувство облегчения

и благополучие. Смех также может быть очень заразительным, что может

быстро наладить социальные связи. Общий выброс эндорфина от общего смеха

способствует общей связи, хорошему чувству социальной близости. В

актриса и активист Марло Томас отметила: «Когда мы дети, мы смеемся

семьдесят пять раз в день, а когда мы взрослые, мы смеемся только семь раз
в день, так что смейтесь как можно больше каждый день! Смех чувствует

хорошее и хорошее лекарство! »

Когда вы улыбаетесь, вы проявляете тепло и доброжелательность. Улыбка - это

жест доброты, который преодолевает языковые барьеры, поэтому его можно легко

получил и понял.

Вы замечали, что вас привлекают люди, которые много улыбаются? Люди, которые

улыбка воспринимается как более приятная, чем у тех, кто не улыбается,

согласно одному исследованию 2016 года. Доброжелательная улыбка облегчает

развеять социальный дискомфорт; на самом деле, ваша любезная внешность может

обезоруживать

без необходимости что-либо сказать.

В то время как чья-то добрая улыбка может насторожить вас в напряженный день,

Проходящий добрый кивок может вызвать освежающую смену и обеспечить мини-

способствовать росту. Точно так же ваша улыбка может быть как притягательной, так и
заразительной, создавая

более сильные и здоровые социальные связи. Растет количество свидетельств того, что наш
инстинкт

мимика лица, такая как отражение улыбки другого человека, позволяет нам

сопереживать и даже испытывать положительные чувства других людей. Поднимает

ваше настроение, а также настроение окружающих. Исследование 2010 года обнаружило

что у людей с положительными эмоциями более стабильные браки, лучше

навыки межличностного общения и даже увеличенная продолжительность жизни, чем у людей с

отрицательным

эмоциональные паттерны. А в 2011 году исследователи Face Research

Лаборатория Абердинского университета, Шотландия, обнаружила, что улыбка может

даже сделать вас более привлекательным для других. Когда мужчины и женщины были

попросили оценить улыбку и привлекательность, они обнаружили, что они больше

привлекали изображения людей, которые смотрели в глаза и улыбались, чем те

кто не сделал. Не очень удивительно, правда? Убедитесь сами - сделайте

укажите, чтобы больше улыбаться сегодня, и посмотрите, какие реакции вы получите.

Свободный, легкий акт улыбки запускает нейронные сообщения в вашем мозгу

которые выделяют нейротрансмиттеры хорошего самочувствия - дофамин, эндорфины и

серотонин. Эндорфины действуют как естественные обезболивающие без отрицательной стороны

эффекты, которые в настоящее время являются эпидемией опиоидов. Точно так же серотонин -
это
нейротрансмиттер, который может действовать как естественный антидепрессант, помогая
регулировать

беспокойство, счастье и сексуальное желание и функции. Теперь стоит улыбнуться

о!

При ежедневной практике улыбка способствует развитию симбиотических отношений.

отношения с окружающими - каждый получает удовольствие

химические вещества в их мозгу, центры вознаграждения активируются, взаимная
привлекательность
увеличивается, и шансы на то, что все вы проживете более долгую и здоровую жизнь,
увеличиваются.

Когда вы кому-то улыбаетесь, это подарок для них.

В следующий раз, когда вы окажетесь в социальной ситуации и захотите связаться с

кто-нибудь, попробуйте сначала улыбнуться и посмотрите, что произойдет. Вместо

автоматического

погружаясь в свой телефон, больше смотрите вверх и нежно улыбайтесь людям

в очереди, на тротуаре, у кассы. Улыбнись соседу, который

приходит домой одновременно с вами. Сделать улыбку более повседневной

практикуйтесь, подумайте о сознательном выборе окружения себя людьми,

места и мероприятия, которые сделают ваш день веселым.

Смех также укрепляет ваше самочувствие и пробуждает бодрость духа.

отношения с окружающими. Поэтому считайте это еще одной частью вашего образа жизни.

рецепт: позвольте своему смеху подняться более свободно и щедро

общий.

В своей книге «Смех: научное исследование» доктор Роберт Провайн говорит:

этот смех может сблизить нас в социальном плане. Его исследования показали, что мы

в тридцать раз чаще смеются, когда мы с другими людьми, чем когда

мы одни. Он заметил: «Смех - это социальный клей, который привлекает группу.

члены в складку. Смех в первую очередь не о юморе, а о

социальные отношения ».

И в исследовании, опубликованном в журнале Human Nature, британские исследователи

обнаружил, что обмен смехом заставляет людей охотнее рассказывать что-то другим

личное о себе. Это открытие усиливает синергию между

смех, открытость для обмена подлинными чувствами и формирование

значимые связи. Смех способствует развитию хорошего настроения, бодрости и устойчивости в

ваши отношения.

Когда эмоции накаляются, смех может быть особенно сильным.

инструмент для управления конфликтами и снижения напряженности. Хороший смешок может

разрешить недопонимание и разногласия. Смех способен

воссоедините нас в трудные времена.

Даже если вы не выросли в семье, которая вместе много смеялась,

вы можете научиться приносить больше смеха в свою жизнь на любом этапе. Отражение на

ощущать тон окружающих; кто заставляет спонтанно улыбаться, хихикать,

взломать? Кто может посмеяться над собой и найти юмор в повседневной жизни

взлеты и падения? Попробуйте проводить больше времени с этими людьми.

Важный ингредиент для развития чувства юмора - не зацикливаться

на негатив и не относиться к себе слишком серьезно. Такое чувство облегчения

- для себя и всех вокруг - когда вы можете потренироваться смеяться над

себя больше. Вместо того чтобы защищаться, поделитесь неприятными моментами

делая из них юмористический анекдот, заставляющий других смеяться.

Общий смех - один из самых эффективных инструментов для поддержания отношений

свежо и увлекательно. Привнесите больше юмора в свои разговоры, задавая вопросы

люди: «Что самое смешное, что случилось с вами за последнее время?» Оборудовать

напишите пару анекдотов, которые с юмором разоблачают вашу

смирение и человечность, чтобы получить забавный, но содержательный разговор

началось. Сохранение чувства юмора на борту придаст больше игривости

выстраивая более веселые, открытые и искренние отношения с другими людьми.

Пронзительные слова легендарного музыканта и продюсера Куинси Джонса-младшего.

резюмируйте: «Я узнал, что большой смех - это действительно громкий шум души.

говоря: «Разве это не правда!» ”

Экспресс-благодарность ежедневно

Практика выражения благодарности - еще одно мощное противоядие от

современные стрессы подавленности, раздражения, нетерпения и просто старого

истощение. В той мере, в какой мы можем использовать регулярные моменты, чтобы изменить
наши
осознание благодарности, мы можем эффективно переосмыслить сложные моменты и

настойчиво.

Практика благодарности побуждает вас задуматься о ваших личных приоритетах и

ценности, чтобы определить, что вызывает у вас радость, что открывает ваше сердце, что делает

вы чувствуете себя живым и здоровым. Чем больше вы практикуете благодарность, тем

больше вы укрепляете позитивное поведение и ставите в приоритет то, что вы больше всего
цените

высоко; это добродетельный цикл. Есть небольшие моменты, ждущие, чтобы их заметили все

вокруг нас, и глубокие благословения, которые пронизывают нашу повседневную жизнь, поэтому

практикуя благодарность, вы приглашаете пространство для радости всех размеров войти в свой

сердце, которое нужно лелеять, ценить и платить вперед.

Доктор Глен Атек и его коллеги из Университета Коннектикута обнаружили

эта благодарность может иметь защитный эффект от сердечных приступов. Исследователи

также обнаружили, что те пациенты, которые видят выгоду и выгоду от своего сердца

нападения, например, когда вы стали более ценить жизнь, подвергались меньшему риску

повторного сердечного приступа.

В рамках новаторской работы, проделанной доктором философии Робертом Эммонсом, в

отношении

психологию благодарности и благодарности, он задокументировал вдохновляющий список

научно доказанных преимуществ. Благодарность связана с 23% более низкими уровнями

гормона стресса кортизола. У благодарных людей на 16 процентов меньше

диастолическое артериальное давление и снижение систолического артериального давления на

10 процентов

по сравнению с менее благодарными. Благодарность также связана с 10%

улучшение качества сна у пациентов с хронической болью, 76 процентов

у которых была бессонница, и снижение уровня депрессии на 19 процентов.

Благодарность часто возникает естественным образом, когда вы чувствуете себя бодрым,

счастливым,

и хорошо. Но когда вы сознательно практикуете благодарность, особенно во время

трудности - это действительно может улучшить ваше здоровье при более глубоком разведении

довольство и любовь в вашей жизни.

Исследователи из Университета Гонзага обнаружили, что выражение благодарности

укрепляет отношения и увеличивает удовлетворение, что приводит к партнерам

проводить больше времени вместе.

Благодарность действительно может улучшить ваше настроение и улучшить ваше физическое
здоровье.
как показано в исследовании Пола Дж. Миллса, доктора философии, и его коллег. Авторы
заявляют:

«Мы обнаружили, что чем больше благодарности у этих пациентов, тем лучше

настроение, лучший сон, меньшая усталость и более низкие уровни воспалительных биомаркеров

связанных со здоровьем сердца ».

Позвольте своему сердцу открыться, чтобы признать благодать вокруг вас и насладиться

драгоценность вашей жизни - это первый шаг. Это означает смещение вашего

осознание, чтобы вы могли начать замечать маленькие, тонкие вещи,

радость и питайте свое сердце, например, чашкой теплого утреннего чая,

великолепие восхода солнца или просто ощущение счастья, когда вы просыпаетесь и получаете

встретить новый день.

Почти каждый человек и каждое мгновение получит благословение, если вы замедлитесь

достаточно, чтобы заметить и быть благодарным. Чем больше вы позволяете своему сердцу
ощущать волны

благодарность, как маленькая, так и большая, тем больше ваш ум начинает преследовать

возможности почувствовать и выразить больше этой благодарности.

Практика благодарности особенно действенна, когда в вашей жизни возникают трудности.

жизнь. Если вы можете расширить отверстие своего сердца, чтобы выдержать как сложные

ситуации, одновременно считая свои благословения, вы можете эффективно переосмыслить и

ресурс в вашем сердце. Практика благодарности расцветает, когда ты ценишь,

взращивайте и взращивайте то, что действительно важно и важно для вас.

За что можно напомнить себе, что нужно быть благодарным, когда вы чувствуете

ошеломлен, раздражен или разочарован? В качестве быстрой практики возьмите

момент, чтобы вспомнить отношения, для которых вы больше всего

благодарный. Сообщите о себе семье, друзьям, коллегам и

кто-нибудь еще в вашей жизни, кого вы действительно цените. Позвольте себе

визуализируйте и почувствуйте их присутствие сейчас. Почувствуйте, что в них такого, что вы

ценить. Как они питают и поддерживают вас? Как они вдохновляют вас на

будь лучше? Почувствуйте вашу связь с ними и найдите слова, чтобы выразить

Ваша благодарность им в этот момент, от всего сердца к их сердцу. Опыт

тепло и доброту, которые это порождает между вами.

Перед тем как заснуть ночью, попробуйте вспомнить свой день и назвать хотя бы

одна новая вещь, за которую вы благодарны каждый день. Пусть эта практика будет такой, как ты

проверьте себя, подведите итоги дня и поддержите более спокойный сон.

Вам может понравиться вести дневник благодарности или банку - всякий раз, когда вы чувствуете

поток благодарности, запишите переживания и людей, которые делают вас счастливыми,

придаст вам силы и даст вам личное значение. Наполни свою жизнь большим

благодарность!

Позвольте прощению освободить вас

Конечно, все мы совершаем ошибки - это неизбежное, но простительное

характеристика человека. Главное, чтобы мы учились у наших

сожалеет и отпусти их.

В своей книге «Без сожалений» доктор Гамильтон Бизли пишет: «Пока мы не можем

изменить прошлое событие, мы можем изменить нашу реакцию на него, наше понимание его,

и что мы с этим делаем. Другими словами, мы можем изменить психологический эффект.

этого прошлого события в нашей жизни. И когда мы меняем психологический эффект

чего-то, это похоже на изменение самой вещи. В конце концов, это

психологический эффект, который определяет, как событие влияет на нас эмоционально в

настоящее. Так что для всех практических целей мы можем изменить прошлое ».

Иногда это требует признания самого себя. В этом случае просто возьмите

ответственность: «Я напортачил», «Я ошибся», «Я ошибся». Признавая

то, что ты был неправ, приобретает характер. Это включает в себя подавление своей гордости и

желание быть уязвимым. Сила извинения может быть инициирована с

одно маленькое предложение: «Мне очень жаль». Эти два простых слова передают, что вы

берут на себя ответственность и выражают искреннее желание восстановить уважение

и гармония в отношениях.

Извиняясь, старайтесь извиняться просто, прямо и искренне.

Начните с признания причиненного вами вреда, не включая

оправдания ваших слов или поведения. Как думают, Бенджамин Франклин

мудро посоветовали: «Никогда не разрушайте извинения оправданием».

Пришло время решить ваши незавершенные эмоциональные дела? Здесь

кто-то, с кем вам нужно выразить свои искренние чувства, чтобы вы

может найти способ простить их сейчас и позволить прошлому уйти в прошлое, чтобы вы
можете двигаться вперед в своей жизни? Вам нужно кому-то сказать «извините»?

Это кто-то сам? Есть ли способы позволить прощение

исцелить вас, возродить любовь, которую вы больше всего хотите в своей жизни? Никогда не
поздно

научиться прощать, быть прощенным, быть свободным.

Все, что вы испытали в своей жизни до сих пор, принесло

вы здесь до этого момента, когда вы можете понять, насколько мощно исцеляет

любовь может быть тесно связана с этой любовью, источником и делиться этой любовью

внутри себя в изобилии - с собой и другими. Это о том, чтобы положить

ваше бремя сегодня, сброс позитивного отношения, восстановление вашей жизненной силы и

восстановление мирной жизни, которая заставляет ваше сердце снова петь!

Когда в конце жизни ты оглядываешься назад, главное не то, что

вы сделали, чего достигли, но насколько значимо вы способны

ответьте на вопрос «Разве я вырос в любви и мудрости?»

Поддерживать и служить другим

Социальная поддержка имеет хорошо известные преимущества для физического и психического

здоровья, но

оказание поддержки (а не ее получение) без ожидания взаимности,

заставляет вас чувствовать себя особенно наполненным, заряженным энергией и хорошо
внутренне.

Вы можете подумать, что получаете социальную поддержку, но недавнее исследование

сообщил, что наибольшую пользу для здоровья может принести поддержка

другие. В исследовании, опубликованном в Американском журнале общественного

здравоохранения в 2013 году,

исследователи изучили 846 человек старше шестидесяти пяти лет и пришли к выводу, что

стресс не предсказывал риск смерти среди лиц, оказавших поддержку

для друзей или членов семьи в прошлом году, например,

транспорт, выполнение поручений, приготовление еды, помощь с

работа по дому или уход за детьми. Однако стресс предсказывал смертность.

среди тех, кто не помогал другим. Исследователи пришли к выводу,

«Помощь, оказываемая другим, является лучшим показателем здоровья и благополучия, че

м

индикаторы социальной активности или социальной поддержки ». Фактически, «социальные

связи могут быть полезными в той мере, в какой они предоставляют людям
возможность приносить пользу другим ».

И недавнее исследование, опубликованное в журнале Psychological Science

пришли к выводу, что смертность среди пожилых людей, состоящих в браке, значительно
снизилась.

которые сообщили об оказании инструментальной поддержки друзьям, родственникам и

соседи и те, кто сообщил об оказании эмоциональной поддержки своим

супруг. Этот образец результатов был получен после проверки на

демографические данные, личность, здоровье, психическое здоровье и супружеские отношения

переменные. Эти результаты имеют значение для понимания того, как поддержка

другие, особенно те, с кем вы самые близкие, влияют на ваше здоровье

и долголетие.

Стэнфордский психолог Соня Любомирски изучает преимущества действий

доброта. Она говорит: «У того, чтобы быть

добрые - другие люди ценят вас, они благодарны и могут

отвечать взаимностью ". Но важен не альтруизм как таковой; это о

налаживание конструктивных отношений. Помощь другим также может дать вам

значимая роль, которая повышает вашу самооценку и настроение и помогает вам найти

цель в жизни, что, в свою очередь, может улучшить ваши умственные, эмоциональные и

физическое здоровье.

Если у вас осталось время и энергия после помощи друзьям и семье, это тоже

вознаграждение за волонтерскую работу в вашем районе. Подумайте об организации

или причина, которая вас трогает. Кому бы пригодилась ваша любезная поддержка, ваша

рука помощи? Это чудесные симбиотические отношения, служащие и

поддержка нуждающихся может значительно улучшить ваше здоровье,

счастье и долголетие.

Почему ты хочешь жить дольше?

Декан

Мы живем недалеко от Кремниевой долины, где некоторые преданные лидеры в сфере

технологий считают, что

мы сможем жить вечно, если сумеем взломать нашу биологию. Существует

распространенное мнение, что большинство людей хотят жить дольше.

Но это не всегда так. Рассказывая кому-то, кто изолирован, одинок и

депрессия из-за того, что они будут жить дольше, не всегда так мотивирует, когда
они просто пытаются пережить день.

И много депрессивных людей - рецепты на антидепрессанты

выросли почти на 400 процентов с 1988 года, согласно данным CDC.

Тяжелая депрессия - это искажение реальности. Другими словами, вы думаете, что вы

видеть вещи ясно в первый раз. Дела плохие. Они всегда были

Плохо. Они всегда будут плохими. И всякий раз, когда вы думали иначе, вы были

просто обманываешь себя. Я понимаю, как это плохо - я совершил самоубийство

впал в депрессию в колледже и писал об этом опыте в двух моих предыдущих

книги.

Вот где отличительный признак депрессии - беспомощность и

безнадежность проистекает из - ошибочного убеждения, что жизнь никогда не улучшится.

Кажется, что ничто не может принести длительного счастья или смысла.

Но я понял, что так же, как вы можете лишить жизни весь смысл, вы можете

тоже положил обратно. Один из способов сделать это - сознательно отказаться от этого

то, что вы иначе могли бы сделать. Например, когда вы намеренно

выбрать не есть или не делать то, что в противном случае вы могли бы сделать, это

наполняет эти выборы смыслом и делает их устойчивыми, а не

чувство обездоленности.

В большинстве религий и духовных путей есть рекомендации по питанию, но они часто

отличаются друг от друга. В одной религии вы можете есть это, но не то, или

определенные дни недели, или после полуночи, или просто в особые праздники, или

что бы ни. Другая религия предписывает другие правила.

Какими бы ни были преимущества для здоровья от употребления или отказа от определенных

продуктов,

просто акт решения не класть в рот то, что вы

иначе можно было бы съесть, делает этот выбор значимым.

И если это имеет смысл, то это устойчивое и исцеляющее.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на мысли типа «Я не могу есть все, что хочу»,

из-за чего вы испытываете хронический стресс, вы можете переосмыслить

опыт как «Я решаю не есть определенные продукты, потому что, когда я заменяю

я чувствую себя намного лучше ». Многие люди тоже находят это

означает, что растительный способ питания снижает глобальное потепление и

предоставляет больше ресурсов, чтобы накормить голодных. Это переосмысливает эти

выбор от чувства депривации до значимого чувства трансформации,

радость и удовольствие. Опять же, вы приобретаете больше, чем отказываетесь, и

вы быстро почувствуете эти достижения. Это выбор, который стоит делать не только

как долго вы живете, но также как хорошо вы живете.

Поэтому, когда мы работаем с пациентами, мы обычно спрашиваем их: «Почему вы хотите

живи дольше?"

«Хм, меня об этом никто никогда не спрашивал. Посмотрим - я хочу жить долго

достаточно, чтобы смотреть, как мои дети растут, и быть рядом с ними, когда я им понадоблюсь,

танцевать на их свадьбе и встречаться с моими внуками. Я хочу заняться любовью

вместе с моим партнером помогите облегчить страдания в мире, добиться успеха в моей работе.

Я хочу научиться танго ». И так далее.

Спросите себя, что для вас наиболее важно. Это позволяет подключать

выбор, который вы делаете в своем образе жизни с глубоким смыслом

и цель. Обретение смысла в страдании делает его терпимым и

преобразующий.

Размышляя о том, почему вы хотите жить дольше, подумайте об отрывке из

Необычная книга доктора Рэйчел Ремен «Мудрость кухонного стола», в которой она

рассказывает притчу Роберто Ассаджиоли о трех резчиках по камню, которые были

строительство собора в четырнадцатом веке.

Первый с горечью говорит: «Разве ты не видишь, что я делаю? я режу

камни в блоки, и я буду делать это до самой смерти! »

Второй тепло говорит: «Я зарабатываю на жизнь, чтобы поддерживать свои

любимая семья. Я могу обеспечить наш дом одеждой и едой, наполненный любовью ».

Третий радостно говорит: «Я имею честь помогать строить великолепный

собор настолько великолепен, что вдохновляет людей и поднимает им настроение на

тысяча лет."

Одна и та же работа, но каждая привносит в нее разный смысл. У нас часто бывает

больше вариантов, чем мы думаем.

Энн

Это программа, основанная на любви! Что мы имеем в виду? За сорок лет

проводя научные исследования, мы узнали, что когда вы чувствуете себя хорошо, я

иметь в виду действительно хорошее, как физически, так и эмоционально - улучшение вашей
жизни

настолько отрадно, что становится гораздо более устойчивым мотиватором, чем ваш

страх смерти.

Несомненно, ваш диагноз, боль или страх могут стать серьезной отправной точкой,

даже стать катализатором изменения вашего образа жизни. Но как только вы начнете

выбирая более здоровый образ жизни, вы будете чувствовать себя и выглядеть намного лучше

быстро, потому что лежащие в основе биологические механизмы, затронутые этими

выбор такой динамичный. Те позитивные изменения, которые вы видите и чувствуете, будут

пересмотреть свой выбор, чтобы внести эти изменения. Вместо того, чтобы делать их из

место страха и страданий, они придут из места, где хотят

испытайте больше удовольствия и любви в своей жизни.

Эти простые изменения в образе жизни помогают исцелить ваше тело, давая мощный импульс.

клинические результаты, такие как снижение артериального давления, триглицеридов, ЛПНП

холестерин и гормоны стресса, укрепляя вашу иммунную систему

функция и артериальная функция.

Это означает, что в ваш мозг будет поступать больше крови. У тебя будет больше

энергии и меньше сна. Ваша кожа получает больше кровотока, поэтому она не стареет

как быстро. Ваши половые органы получают больше кровотока, поэтому ваша сексуальная
функция

вероятно, улучшится - это то же самое, что действуют такие препараты, как Виагра, но

изменения образа жизни приводят к этим изменениям без затрат и побочных эффектов

действие наркотиков.

Вы можете справляться со стрессом более эффективно и добиваться большего без

стресс или болезнь в процессе. Качество вашей жизни улучшается.

Например, наше исследование показало, что показатели депрессии снизились на

почти 50 процентов всего через двенадцать недель, и большинство пациентов обнаружили, что их

депрессия снята.

Вам станет лучше! И чем лучше вы себя чувствуете, тем более открытыми вы будете

пользуясь возможностью общаться с друзьями и близкими.

Эта цепочка благоприятных чувств и событий становится самоподдерживающейся,

расширение возможностей и, в конечном итоге, исцеление. Вы могли бы назвать этот

добродетельный цикл своим
петля обратной связи для хорошего самочувствия.

Более 90 процентов участников нашей программы медицины образа жизни

продолжать вести образ жизни как минимум год - из-за сообщества

поддержку, которую они получают, и поскольку они чувствуют себя намного лучше, они не могут

представьте себе возвращение к своему прежнему образу жизни.

Как описал Дин, мы часто спрашиваем людей: «Почему вы хотите жить?

дольше? » Вот несколько ответов, которые иллюстрируют ответы, которые мы

обычно слышу.

Три года назад я бы никогда не подумал, что мы будем

делаем то, что делаем сейчас; покупка дома на колесах, показ

машины и кемпинг с внуками. У нас тоже есть путь

много удовольствия в этой жизни, чтобы проверить. Мы собираемся делать что угодно

мы можем быть рядом. Мы с нетерпением ждем будущего, и

эта программа поможет нам жить так, как мы хотим.

- Боб Л.

Возможность проводить больше времени со своими внуками

и моя жена была для меня огромной. У меня девять внуков,

и все они хотят прийти в дом, чтобы побыть здесь с Папой и

Грамм, и теперь я могу быть там для этого. Мои отношения с моими

жена тоже действительно поправилась. Раньше я ее в основном избегал

потому что она хотела делать то, на что у меня просто не хватало энергии

сделать. Но теперь мы путешествуем и делаем что-то вместе при каждой возможности

мы получили. К тому же для меня очень много значило то, что она делала программу

со мной, и это действительно помогло ей - ее числа и ее

холестерин снизился совсем немного. Готовим друг для друга и

помогайте друг другу. В целом программа оказала огромное влияние

о моих отношениях.

Мы с женой беспокоились о том, что будем прикованы к постели и

ложится бременем на наших детей, но мы не беспокоимся об этом, поскольку

много в наши дни. К тому же, когда моя жена выйдет на пенсию через два года, мы

планируете поездку по США. Честно я

не чувствую, что есть что-то, что я не могу сделать сегодня, просто

три года назад я ничего не мог поделать.

Для меня это был мир отличий. Программа Орниша

палочка-выручалочка. -Мартин

Тесная связь с собой и другими, развивая при этом чувство

благодарность, смысл и цель в вашей жизни - вот что мы имеем в виду, когда

мы говорим «любите больше», потому что ваше эмоциональное здоровье важно для вашего

общее состояние здоровья.

Почему вы хотите жить лучше и дольше?

Найдите минутку, чтобы успокоиться, поудобнее и тихо, и подумать о том, что

делает вашу жизнь осмысленной. Что вдохновляет вас прожить еще один день, другой

год, еще одно десятилетие? Возможно, вы живете в присутствии определенных людей.

любовь в твоей жизни. Это могут быть вещи, которые вы хотите узнать, или места, которые вы
хотите

опыт. Это может быть то, чем вы хотите поделиться или чему научить других. Это

может быть призывом служить, поддерживать и заботиться о других.

Если бы у вас не было страхов, ограничений и ограничений, и вы могли бы жить так, как вы

самое глубокое желание, как бы выглядела эта жизнь? Если ты все отпустишь

что не соответствует вашему счастью и благополучию, что бы вы чувствовали

подобно? Позвольте проницательности и мудрости вашего сердца вести вас, как компас,

чтобы поддержать вас в вашем оптимальном существовании.

Как бы выглядела жизнь, полностью согласованная в вашем сердце, словах и

поведение? Что заставляет вас чувствовать себя наиболее живым в своем теле и счастливым в

твоя жизнь? Каково это - представлять жизнь в гармонии с тем, что

зовешь самым глубоко в твоем сердце?

Это то, что позволяет вам делать наша программа. Это не диета, это даже не просто

образ жизни - это ваше призвание войти в свое более глубокое «я», жить от души,

испытать доступные вам награды, живя в соответствии со своими

высочайшее здоровье и благополучие. Для большинства людей этот выбор стоит

потому что они влияют не только на продолжительность вашей жизни, но и на многое другое.

главное, насколько хорошо ты живешь.

Эта жизнь принадлежит вам, чтобы наполнить ее радостью и смыслом. Вы способны

реализовать свои стремления - и да, вы того стоите!

Что все это связывает вместе

Декан

Все механизмы, которые мы обсуждали в этой книге, сохраняют

мы здоровы, когда они находятся в равновесии. Это называется гомеостазом.

Эти же механизмы могут также вызывать широкий спектр хронических заболеваний.

когда они не сбалансированы. Нарушение этого баланса, этого гомеостаза,

это динамическое равновесие лежит в основе многих хронических заболеваний.

Что нарушает этот баланс? Как мы уже обсуждали, каждый из этих механизмов

чрезвычайно чувствителен к тому, что мы едим, как мы реагируем на стресс, насколько

упражнения, которые мы получаем, и сколько любви и поддержки мы имеем.

Но есть еще более фундаментальный вопрос: что побуждает нас действовать?

способами, которые нарушают этот баланс?

Убеждение - заблуждение - что нам нужно обрести здоровье и

счастье извне часто заставляет нас действовать таким образом, чтобы

этот баланс делает нас нездоровыми и несчастными. В моем ограниченном понимании,

здесь начинаются страдания и болезни.

Другими словами, наша неотъемлемая природа, когда мы находимся в равновесии, должна быть

здоровы и счастливы, пока мы не потревожим то, что уже есть. В этом контексте наши

здоровье и благополучие - это не то, что нам нужно получать извне

мы сами; скорее, нам просто нужно перестать беспокоить то, что у нас уже есть.

Возможно, главный парадокс заключается в следующем: не помнить о том, что наша истинная
природа

быть счастливыми, здоровыми и умиротворенными, мы бегаем за таким многим в жизни, что

нам сказали, что они принесут их нам - и в процессе стремления к

этим мы часто нарушаем то, что уже могли бы иметь, если бы просто перестали делать

это.

Более тридцати лет мне выпала честь учиться у Свами.

Сатчидананда, известный экуменический духовный учитель. Его центральное учение

было: «Истина одна, путей много». Другими словами, все духовные пути,

правильно поняв, приведет нас в то же место.

Еще он любил каламбур. На вопрос: «Ты что, индуист?» он

ответил: «Нет, я отменяю» (еще одна причина, по которой мы выбрали название этой книги).
"Мир

исходит не от действия, а от уничтожения; не от получения, а от сдачи

идти. Он уже там, пока вы его не потревожите. Цель всех духовных практик

перестать беспокоить то, что у вас уже есть ».

Другими словами, чтобы перестать нарушать наш гомеостаз.

Эта концепция очень отличается от того, чему большинство из нас учится в детстве,

что наше здоровье и счастье происходят от того, что

чем быть. Вся рекламная индустрия основана на идее, что если бы только мы

покупайте то, что они продают, тогда мы будем счастливы и миролюбивы.

Так много в нашей культуре заставляет нас поверить в то, что «Если бы у меня было больше

________, тогда я буду счастлив и любим, чтобы не чувствовать себя таким одиноким », и мы

Заполните пустые поля обычными целями: деньги, власть, слава, статус и так далее.

Хотя мы обычно не думаем об этом в этом контексте, когда мы покупаем

такой взгляд на мир, как бы то ни было, мы, скорее всего, будем недовольны:

Пока мы не получим этого, мы не будем счастливы, не умиротворены: «Надеюсь, я понял!» В

ставки высоки - быть счастливым и любимым - поэтому стрессы возрастают.

Нас учат, что на кону не только победа или поражение; это

быть победителем или проигравшим. Победителей любят, проигравших - изолировать. Высоко

ставки действительно.

Если кто-то другой это понимает, а мы - нет, это становится еще более напряженным. Это

подтверждает ошибочное мнение, что мы живем в условиях жесткой конкуренции, собачьей

мир ест собаку, жизнь - это игра с нулевым результатом - чем больше вы получаете, тем меньше

есть для меня.

И даже если мы получим то, что, как мы думаем, принесет нам прочное счастье, это

обычно не длится. Поначалу это очень соблазнительно, потому что мы счастливы

когда мы это получим… «Я понял! Это мое!" Но вскоре за этим следует «Сейчас

что? »- этого мало. Или «И что?» - не приносит долговременного

чувство радости и смысла, на которые мы надеялись.

К счастью, хорошая новость заключается в том, что, хотя это правда, что ничто не может принести

прочного счастья, практика нашей программы медицины образа жизни может дать вам

прямое переживание того, что это счастье у вас уже есть, если вы не потревожили его.

Погоня за счастьем похожа на погоню за своей тенью - чем быстрее ты бежишь за ней,

тем больше он ускользает от вас. Когда вы перестанете бежать за своей тенью, поверните

вокруг, и начните идти к свету, тень, которую вы преследовали,

теперь следую за вами.

На одном уровне, конечно, мы отделены - ты ты, а я я. Мы

отдельно друг от друга. Но на другом уровне мы часть чего-то большего

что нас связывает.

Мы уже связаны друг с другом. Мы можем сознательно выбирать

использовать эти связи друг с другом в лечебных целях, а не в

вредные - то, что я называю «горизонтальной близостью», существующие связи

между друг другом.

Например, Гарвардское исследование с участием более 12 000 человек показало, что если один
или

все больше ваших друзей страдают ожирением, ваш риск ожирения составляет 45 процентов

выше. Если друзья вашего друга страдают ожирением, ваш риск на 20 процентов выше. И,
удивительно, но если друзья друга вашего друга страдают ожирением, ваш риск составляет 10
процентов

выше - даже если вы их даже не встречали! Вот как мы взаимосвязаны

находятся. Эта закономерность также наблюдается в отношении курения, депрессии, счастья,

альтруизма,

и, среди прочего, прогнозирование эпидемий.

Мы уже связаны с нашим трансцендентным, высшим Я, как бы там ни было

мы даем этому - универсальному «Я», любым другим именем то, что я называю «вертикальным

близость. " Мы уже целы.

Как писал французский философ и священник-иезуит Пьер Тейяр де Шарден

написал: «Мы не люди, имеющие духовный опыт. Мы

духовные существа, имеющие человеческий опыт ».

Целью всех духовных практик, религиозных или иных, является

успокойте наш разум и тело настолько, чтобы непосредственно испытать это

трансцендентное состояние. Помимо постоянных изменений в вашем теле и

ум - это универсальное Я, которое всегда остается мирным и неизменным

турбулентностью вокруг него.

Когда мы испытываем внутренний покой, который приходит с этим трансцендентным

состояние, это восстанавливает гомеостаз и, вместе с тем, исцеление. Все биологические

механизмы, которые мы описывали в этой книге,

баланс.
Другими словами, наше естественное состояние - быть в состоянии покоя; когда мы беспокоим

это нас расстраивает. Мы рождаемся прекрасными, пока не определим себя как

быть отдельным и только отдельным от других.

Стоит подчеркнуть, что эти практики не приносят нам этого; скорее,

они позволяют нам испытать то, что уже есть.

По аналогии, мы - единственный свет в кинопроекторе, проявляющийся как

вся вселенная людей, мест и драм на экране кино. Что мы

опыт как разные имена и формы - это Бог или Самость в различных

маскировки, проявляющиеся по-разному. Все подразделения созданы руками человека.

Когда мы можем поддерживать это двоение в глазах - видеть разные имена и

формы, вспоминая, что это просто фильм, и ощущая один свет

за множеством изображений - тогда мы сможем более полно наслаждаться фильмом без

заблудиться в ней, не забывая, кто мы на самом деле. Мы можем наслаждаться

драму, не увлекая ее, не задействуя механизмы, которые

вызывают у нас хронические заболевания, тем самым позволяя нашему телу начать

выздоровление. И часто мы можем добиться большего успеха в мире, потому что мы

меньше беспокойства и стресса.

Это видение единства, сознания и единства присутствует практически во всех

культуры и все религии, а также в светской литературе. Бог или Самость

описывается как всеведущий, вездесущий и всемогущий. Даже дать этому

имя - ограничить то, что по сути является незыблемым и безграничным, бесконечным

переживание взаимосвязи и единства.

Например, когда Бог был открыт Моисею, он спросил: «Когда я скажу

люди, которых Бог отцов послал меня, они спросят его имя. Что

я им скажу? " И Бог сказал: «Я такой, какой я есть. Скажите им, что я отправил

ты."

Как описывает это Ветхий Завет: «Господь един». Если Бог

везде, Один, тогда мы не отделены ни от Бога, ни друг от друга.

Центральная заповедь индуизма: «Ты есть То… Вселенная - ничто.

но Брахман ». По словам Иисуса, «Царство Божье внутри вас».

Будда учил: «Вы все будды. Нет ничего, что вам нужно

достигать. Просто открой глаза ». Пророк Мухаммад, основатель ислама,

писал: «Куда ни глянь - лицо Бога… Кто знает себя, знает

Бог."

Эти переживания происходят как в светской, так и в религиозной или духовной жизни.

жизнь. Альберт Эйнштейн, величайший ученый двадцатого века, писал:

«Истинная ценность человека определяется прежде всего мерой и

чувство, в котором он достиг освобождения от [отдельного] я ».

Это понимание отражено в универсальных приветствиях, встречающихся в других

культуры, такие как намасте, что означает «свет во мне признает и чтит

свет в тебе »и алоха, что означает« Бог в нас ».

Это переживание иногда описывается как Единство, иногда как

полная пустота или пустота; или как оба. Этот парадокс - все и

ничего - лежит в основе трансцендентного опыта, «непосредственного,

недвойственное понимание, выходящее за рамки концептуализации », как в восьмом веке

Так выразился буддийский монах Шантидева. Этот опыт находится в мистическом

традиции всех религий и культур.

Хотя это переживание Единства выходит за рамки интеллекта, его можно

непосредственно испытал. Когда подразделения, которые отделяют нас друг от друга

начинают угасать, сострадание, альтруизм, прощение и любовь естественно исходят из

тот опыт трансцендентности.

Олдос Хаксли назвал это «вечной философией» - сущностью

всех религиозных и духовных учений, когда мы преодолеем различные ритуалы,

имена и формы, из-за которых люди спорят.

Это видение лежит в основе сострадания. С этой точки зрения «Любовь

твой сосед как ты »- это констатация факта, а не

заповедь. Как писал Эйнштейн:

Человек - это часть целого, которую мы называем

«Вселенная» - часть, ограниченная во времени и пространстве. Он переживает

себя, его мысли и чувства, как нечто отделенное от

остальное - своего рода оптическое заблуждение его сознания.

Это заблуждение - своего рода тюрьма для нас, ограничивающая нас

личных желаний и чувств для нескольких ближайших к нам людей.

Наша задача должна заключаться в том, чтобы освободиться из этой тюрьмы, расширив
наш круг сострадания, чтобы охватить все живые существа и

вся природа в ее красоте.

Без этого двойного видения слишком легко рассматривать других людей как

Другой - то есть принципиально отдельный и только отдельный. И однажды они

рассматриваются как разные, и только разные, тогда наши общества могут превратиться в

трайбализм, мы против них или того хуже: расизм, антисемитизм, сексизм и все такое.

других деструктивных «измов». Делать плохие дела с

других людей, или чувствовать, что мы лучше, чем они, потому что они не

мы, они Другой. К сожалению, мы переживаем рост этих

тенденции на нашей нынешней политической арене.

Наш язык отражает то, как мы смотрим на мир. Выражение хронического гнева

и враждебность, как было доказано, значительно увеличивает риск

преждевременная болезнь и смертность.

Например, при исследовании 148 миллионов сообщений Twitter (твитов) через

1347 округов в США, языковые модели отражают негативные

социальные отношения, разобщенность и отрицательные эмоции - особенно гнев

- стали факторами риска преждевременной смерти; положительные эмоции и

психологическая вовлеченность выступила в качестве защитных факторов. Эти предсказанные

смертность от сердечных заболеваний значительно лучше, чем в модели, объединяющей десять

общие демографические, социально-экономические факторы и факторы риска для здоровья,

включая

курение, диабет, гипертония и ожирение.

Такой взгляд на мир - что мы отдельные и только отдельные -

противоположность любви, сострадания и исцеления. Джордж Лукас описал

прогрессирующая изоляция, возникающая в результате такого образа жизни в мире,

использующего его

Метафора "Звездных войн" в интервью Биллу Мойерсу:

Одна из тем фильмов - лорды ситхов,

когда они начали тысячи лет назад, охватили тьму

сторона. Они были жадными и эгоистичными, и все они хотели

взять верх, поэтому они убили друг друга. В конце концов осталось только

один ушел, а тот взял подмастерье. И для тысяч

лет мастер учил ученика, мастер

умрет, тогда ученик научит другого ученика,

стать мастером и так далее.

Но их никогда не могло быть больше двух, потому что

если бы они были, они бы попытались избавиться от лидера, который

именно то, что пытался сделать Вейдер, и именно это

Император пытался это сделать. Император пытался избавиться от

Вейдер и Вейдер пытались избавиться от Императора. И это

является антитезой симбиотических отношений, в которых, если вы

что вы становитесь раком и в конечном итоге убиваете хозяина, и

все умирает.

Когда мы причиняем боль другим, мы причиняем вред себе, потому что мы не в корне

отдельно от них.

По той же причине, когда мы помогаем другим, мы помогаем себе. Это даже

делает нас красивыми. Найдите минутку и вспомните прекрасные лица

те, кого вы знаете, кто прикоснулся к вам своей любовью и добротой или кто

вести жизнь служения.

Таким образом, сострадание возникает естественным образом, когда разделяющие нас

разделения

друг от друга начинают исчезать. Это помогает освободить нас от гнева и хронического

стрессы, которые часто являются проявлением неправильного представления о том, что мы

отдельные и только отдельные.

Связь друг с другом, с нашей душой и духом уже существует.

там. За драмами нашей жизни всегда стоит свет проектора. Мы

такие.

В те моменты, когда мы чувствуем себя наиболее уязвимыми, то, что неуязвимо

внутри нас становится легче распознать. Когда наши сердца начинаются

чтобы открыться, мы можем почувствовать это, как открыть оконную штору и впустить

солнечный свет, который был там все это время, терпеливо ожидающий, чтобы его пустили
внутрь.

ГЛАВА 8

Украшенная кухня / Настоящая любовь

Рецепты
Предлагаемые здесь рецепты, вдохновленные мировым сообществом, найдутся на любой вкус!
Каждый рецепт
был профессионально протестирован, чтобы гарантировать только самые высокие стандарты
вкуса,

простота, плотность питательных веществ и баланс. Все рецепты соответствуют питанию

рекомендации по нашей программе медицины образа жизни, которые легко сделать дома,

и, главное, достойны вкуса!

Мы упростили для вас поиск в коллекции рецептов по основным блюдам,

завтраки, салаты, гарниры, закуски, супы, десерты, приправы и напитки.

В заметках нашего сертифицированного шеф-повара, имеющего сертификат Ornish, содержится

информация о каждом рецепте.

ингредиенты и методы приготовления, такие как необязательные замены и

дополнения.

Каждый рецепт содержит стандартную этикетку пищевых продуктов (FDA).

с улучшенным профилем питательных веществ, что рецепт является хорошим или отличным

источник, чтобы вы могли сделать осознанный выбор для укрепления здоровья и

сбалансированное питание.

Примечание. Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий. Ваш ежедневный

значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

Черничная овсянка

Чувствуете себя синим сегодня утром? Если вы едите эту сливочную начинку с ягодами,

и горячая овсянка с высоким содержанием клетчатки - это хорошие новости. Этот гибкий рецепт
можно сделать

с любым немолочным молоком, таким как соевое, рисовое или нежирное миндальное молоко.
Сочный

черника полна мощных антиоксидантов, включая антоцианы,

ресвератрол и флавоноиды, а также витамин С, но вы также можете попробовать

другие фрукты, такие как ежевика, нарезанные кубиками яблоки или бананы. Для лучшей
текстуры

используйте старомодные овсяные хлопья, а не овсяные хлопья быстрого приготовления или

быстрого приготовления.

Порции: 4

Размер порции: ½ стакана

Время подготовки: нет данных

Время приготовления: 10–15 минут.

Время готовности: 10–15 минут.

1 стакан несладкого немолочного молока, плюс еще при необходимости

½ чайной ложки молотой корицы, плюс еще при необходимости

¼ чайная ложка порошковой стевии (по желанию)

⅛ чайная ложка мелкой морской соли

1 стакан старомодных овсяных хлопьев

1 стакан свежей или замороженной черники

4 чайные ложки муки из семян топора (по желанию)

1. В небольшой кастрюле на среднем огне налейте 1 стакан воды, молока,

корица, стевия, если используете, и соль до кипения.

2. Добавьте овес. Уменьшите огонь до средне-слабого и варите, часто помешивая,

пока овес не пропарится и смесь не загустеет до желаемого

консистенция 10–15 минут.

3. Добавьте чернику. Готовьте, пока черника не прогреется. Если

по желанию, при необходимости добавьте еще молока и / или стевии. Украсить каждый

сервировка с чайной ложкой муки из семечек и / или немного корицы,

по желанию.

Сладкий картофель по-деревенски

Планируете плотный завтрак или бранч? Попробуйте подать овощную кашу с тофу

(эта страница) вместе с этим сытным домашним картофелем фри с апельсиновым сладким

картофель - дополнительный витамин А, калий и клетчатка. Этот рецепт тоже можно

сделано из картофеля Юкон Голд.

Порции: 8

Размер порции: ½ стакана

Время на подготовку: 10 минут.

Время приготовления: 15 минут.

Время готовности: 25 минут

1¼ фунт сладкого картофеля

1 чашка тонко нарезанного красного лука

1 стакан овощного бульона с низким содержанием натрия, плюс еще при необходимости
2 чайные ложки измельченного свежего тимьяна или 1 чайная ложка сушеного, разделенного

1¼ чайная ложка порошка чили, разделенного

½ чайной ложки сушеного орегано

½ чайной ложки чесночного порошка

¼ чайная ложка мелкой морской соли

⅛ чайная ложка свежемолотого перца

8 ломтиков лайма для украшения (по желанию)

1. Очистите сладкий картофель и нарежьте его кусочками по ½ дюйма. Вы должны иметь около

4½ стакана.

2. В 12-дюймовой сковороде с толстым дном на сильном огне смешайте сладкое

картофель, лук, овощной бульон, 1 чайная ложка свежего тимьяна (или ½ чайной ложки

сушеный), ¾ чайной ложки порошка чили, орегано, чесночного порошка, соли и

перец. Довести до кипения.

3. Уменьшите огонь до средне-сильного. Готовьте, часто помешивая, пока картофель

нежные и жидкость в основном испаряется, около 10 минут. Если жидкость

испаряется до того, как картофель станет мягким, добавьте еще овощного бульона как

нужный.

4. Добавьте оставшуюся чайную ложку свежего тимьяна (или ½ чайной ложки сушеного) и ½

чайная ложка порошка чили. Попробуйте приправить, добавить больше соли и / или

перец по мере необходимости. Подавать теплым, по желанию с дольками лайма.

Овощная карамель с тофу

Получите здоровое и сытное начало дня с этой вкусной карамелью из тофу,

витаминами, питательными веществами и растительным белком. Мы предложили использовать

дополнительную фирму

проросший тофу из соевых бобов, проросших до того, как

переработаны, так как некоторые люди считают, что их легче переваривать. Однако вы также
можете использовать

обычный тофу, либо фирменный, либо экстра-фирменный.

Порции: 4

Размер порции: 1 чашка

Время на подготовку: 10 минут.

Время приготовления: 15 минут.

Время готовности: 25 минут

2 стакана твердого тофу, желательно пророщенного (8 унций)

2 чайные ложки порошка карри, разделенных (см. Примечания шеф-повара)

1 чайная ложка измельченного чесночного порошка

¼ чайная ложка мелкой морской соли, разделенная

⅛ чайная ложка свежемолотого черного перца, разделенного

1 стакан крупно нарезанного красного болгарского перца

1 чашка крупно нарезанного лука

1 чашка крупно нарезанных кабачков

1 стакан маленьких помидоров черри, разрезанных на четвертинки

¼ стакана нарезанного свежего базилика

4 веточки базилика для украшения (по желанию)

Шрирача или другой острый соус для гарнира (по желанию)

1. Используя бумажные полотенца, промокните тофу насухо, плотно прижимая со всех сторон,
чтобы удалить

любая лишняя жидкость. Раскрошите тофу в миску и снова нажмите

свежее бумажное полотенце, чтобы удалить оставшуюся жидкость.

2. Добавьте 1 чайную ложку порошка карри, ½ чайной ложки чесночного порошка, ⅛ чайной
ложки.

соль и щепотка черного перца к тофу. Перемешайте, чтобы объединить ароматы. Набор

в стороне.

3. В сотейнике диаметром 12 дюймов на сильном огне смешайте красный перец, лук и

цуккини, ¼ стакана воды и оставшаяся 1 чайная ложка порошка карри, ½

чайная ложка чесночного порошка, ⅛ чайной ложки соли и черный перец. Приносить

смесь до кипения. Уменьшите огонь до среднего и готовьте, часто помешивая,

пока овощи не станут мягкими и жидкость не испарится, около 10 минут.

4. Добавьте помидоры черри. Готовьте, пока помидоры не выпустят часть

их влажность, 2–3 минуты. Добавьте тофу и измельченный базилик и готовьте,

помешивая, пока смесь не прогреется. Вкус для приправы, добавления

при необходимости добавляйте соль, черный перец и / или порошок карри. Сверху с

веточки базилика, если используете, и подавайте теплыми с острым соусом, если

желанный.

Заметки шеф-повара

Порошки карри, как и любая смесь специй, могут сильно различаться по вкусу - некоторые из них
хорошо сбалансированы и

ароматный, другие неприятно горькие. Также со временем они могут потерять свой аромат и вкус.
Попробуйте порошок карри перед использованием, чтобы убедиться, что он вам нравится. Также
разумно купить свежий

банку каждые 6-8 месяцев и храните в прохладном сухом месте. Никогда не храните специи
напрямую

над плитой.

Яблочные специи

Эти полезные муки, полные теплых специй и сладкого яблока, делают

здоровое начало дня. Они также могут служить восхитительным полдником или

Десерт. Ищите фруктовые пасты, которые подслащены только фруктовым соком или фруктами.

концентрат сока, а не сахар или кукурузный сироп.

Порций: 12

Размер порции: 1 mu ffi n

Время на подготовку: 15 минут.

Время приготовления: 35 минут.

Время готовности: 50 минут

2 столовые ложки жмыха

1½ стакана цельнозерновой муки наше или без глютена наше

½ стакана старомодных овсяных хлопьев

2 чайные ложки корицы или специи для тыквенного пирога (см. Примечания шеф-повара)

¾ чайная ложка разрыхлителя

¾ чайная ложка пищевой соды

¾ чайная ложка мелкой морской соли

½ чайной ложки порошковой стевии

1¼ чашки несладкого яблочного пюре

½ стакана абрикосовой пасты, только подслащенные фруктовым соком

1 стакан тертого яблока (около 1 яблока)

2 чайные ложки ванильного экстракта

½ стакана изюма

1. В небольшой миске смешайте жмыха с стакана воды. Отложите от 10 до

15 минут. Топор впитает воду и образует густой гель.

2. Разогрейте духовку до 350 ° F. Выстелите противень для слизи с антипригарным покрытием
бумажным вкладышем или

слегка обрызгайте сковороду кулинарным спреем. При использовании спрея осторожно протрите

бумажное полотенце, чтобы удалить излишки масла.

3. В средней миске взбейте овсяных хлопьев, корицу, выпечку.

порошок, пищевую соду, соль и стевию до полного перемешивания.

4. В большой миске смешайте яблочное пюре, абрикосовую пасту, натертые на терке.

яблоко, смесь топора и ваниль. Добавьте половину сухих ингредиентов, затем добавьте

оставшуюся половину и осторожно перемешайте до однородности. Добавьте изюм и

перемешайте

слегка перемешать.

5. Выложите тесто на mu стакана в каждую чашку для му н. Выпекайте муки до зубочистки.

вставленный в центр муфеля выходит чистым, около 25 минут.

Будьте осторожны, чтобы не перепечь.

6. Выньте муфоны из духовки и дайте им остыть в течение нескольких секунд.

минут. Снимите муки со сковороды и дайте им остыть на остывании.

стойка. Эти муки лучше всего подавать вскоре после выпечки, но их можно хранить в

герметичный контейнер на несколько дней.

Заметки шеф-повара

Нам нравится удобство специи для тыквенного пирога, теплой осенней смеси корицы, имбиря,

и гвоздика (а иногда и душистый перец, мускатный орех и / или мускатный орех), которые
продаются в специях

раздел большинства супермаркетов. Он отлично подходит для добавления щепотки сладкой

специи к яблокам, грушам и

тыквенные десерты и выпечка. Если у вас его нет под рукой, вы можете сделать свой собственный

используя 1 чайную ложку молотой корицы, ½ чайной ложки молотого имбиря, ¼ чайной ложки
молотого мускатного ореха,

и ⅛ чайной ложки молотого душистого перца.

Лазанья со шпинатом и грибами

Любите лазанью? Это любимое итальянское блюдо превратилось в сердечко.

полезная классика Ornish с цельнозерновой лапшой, богатой витаминами

начинка из шпината, грибов и жареного чеснока. Этот рецепт делает достаточно

чтобы накормить толпу, поэтому это идеально подходит для большой вечеринки или обеда, или
просто

много вкусных остатков! Каждый вкусный кусочек наполнен

фитохимические вещества и антиоксиданты, способствующие здоровью сердца.

Порций: 12

Размер порции: один квадрат 3 × 3 дюйма

Время на подготовку: 1 час.

Время приготовления: 1 час.

Время готовности: 2 часа

32 унции замороженного нарезанного шпината, размороженного

16 унций кремини или белых шампиньонов

¼ чайная ложка мелкой морской соли, разделенная

¼ чайная ложка свежемолотого черного перца

⅔ чашки пюре из жареного чеснока (эта страница)

24 унции твердого тофу, промокшего насухо и мелко покрошенного

¼ стакана пищевых дрожжей

½ стакана плотно упакованных свежих листьев базилика, мелко нарезанных

1 столовая ложка измельченного свежего орегано или 1 чайная ложка сушеного

⅛ чайная ложка кайенского перца (по желанию)

1 упаковка (13,25 унции) лапши лазаньи из цельнозерновой или коричневого риса (от 14 до 16
лапши)

2 банки (26 унций) нежирного соуса маринара

Чашки нарезанной fl петрушки, для украшения (по желанию)

1. Разогрейте духовку до 375 ° F. Для начинки поместите размороженный шпинат в

дуршлаг в раковине или над глубокой посудой. Руками сожмите или

сильно надавите на шпинат, чтобы удалить излишки жидкости. Продолжайте сжимать

и отжать шпинат почти до полного высыхания; лишняя жидкость осталась в шпинате

сделает лазанью сырой. После слива у вас должно быть около 3 чашек

шпинат. Отложите в сторону.

2. Работая порциями по мере необходимости, поместите грибы в кухонный комбайн.

оснащен металлическим лезвием. Пульсируйте 6–8 раз, пока грибы не станут однородными.

нарезанный кубиками, но не протертый. Поместите нарезанные кубиками грибы в миску.

Повторите с

оставшиеся грибы.

3. В большой сотейнике на среднем огне обжарьте нарезанные кубиками грибы с ⅛

чайной ложки соли и черного перца, периодически помешивая, пока

грибы выделяют жидкость, и жидкость испаряется, 15–20 минут.

4. В средней миске смешайте грибы, шпинат, пюре из жареного чеснока,

тофу, пищевые дрожжи, базилик, орегано, оставшаяся ⅛ чайной ложки соли и

кайенский перец, если используете. Приправить по вкусу большим количеством базилика,

орегано и / или

кайенский перец по мере необходимости.

5. В большой кастрюле на сильном огне доведите до кипения 4 литра воды. Когда

вода закипает, добавляйте лапшу лазаньи по одной, перекрещивая

слои лапши, чтобы они не прилипали.

6. Выключите огонь и дайте лапше размягчиться в горячей воде в течение 6 минут. (Они

будет казаться недоваренным.) Слить. Если вам нужно подержать лапшу перед

собрать, вернуть лапшу в кастрюлю и залить холодной водой; слить и погладить

перед использованием тщательно просушите.

7. Чтобы приготовить лазанью, налейте 1 стакан соуса маринара на дно

противень 9½ × 13 × 2 дюйма. Покройте соус 3-4 листами лапши. Распространять

четверть (около 2 стаканов) начинки из шпината и тофу поверх лапши.

8. Повторите 3 раза, используя такое же количество соуса, лапши и начинки.

каждый раз. Готовая лазанья с 1 стаканом соуса маринара. (Любой

оставшийся соус маринара можно полить ложкой на лазанью при подаче

время или зарезервировано для другого использования.)

9. Выложите лазанью на среднюю решетку духовки и запекайте без крышки 40 минут.

минут. Накройте лазанью фольгой и запекайте еще 20 минут.

10. Вынуть из духовки и выбросить фольгу. Дать лазанье постоять 10 минут

перед подачей. Пока лазанья отдыхает, нагрейте оставшийся соус маринара,

при желании. Лазанью порезать на квадраты зубчатым ножом. Подавать с

подогретого соуса маринара и украсьте каждую порцию нарезанным

петрушка по желанию.

Заметки шеф-повара

Обязательно следуйте инструкциям по сушке тофу, шпината и вареной лапши перед

добавляя их в лазанью. Используйте чистые кухонные полотенца или несколько слоев бумажных
полотенец, чтобы промокнуть
высушите тофу перед тем, как крошиться. Обязательно промокните высушенную, пропитанную
лапшу перед

сборка лазаньи. И самое главное, выжать как можно больше жидкости из

размороженный замороженный шпинат перед добавлением его в начинку. Забота о каждом из
этих шагов

предотвратит влажный конечный результат.

Индийский овощной карри

Соблазнительные индийские специи сочетаются с обилием полезных для здоровья овощей

в этом восхитительном блюде из одного горшка. Чтобы получить самые яркие вкусы в этом
блюде,

перед началом обязательно проверьте свои специи. Если они не пахнут ароматными и

яркие, замените на свежие. Храните специи в закрытом ящике или кладовой

шкаф вдали от прямых источников тепла.

Порции: 6

Размер порции: 1⅓ чашки

Время на подготовку: 10 минут.

Время приготовления: 20–30 минут.

Время готовности: 40–50 минут.

2 чайные ложки карри-порошка

1½ чайной ложки молотого тмина

1½ чайных ложки молотого кориандра

1 чайная ложка молотой куркумы

¼ чайная ложка молотого кардамона

Щепотка кайенского перца

1 банка (28 унций) измельченных помидоров

1½ стакана несладкого соевого или миндального молока

1 чашка нарезанного кубиками лука

1 столовая ложка мелко нарезанного имбиря

2 чайные ложки мелко измельченного чеснока

½ чайной ложки мелкой морской соли

3 стакана (фунт) нарезанного кубиками сладкого картофеля

16 унций (3 стакана) цветков цветной капусты

120 унций зеленой фасоли, нарезанной на кусочки длиной 2,5 см

1½ чашки приготовленного или 1 банка (15 унций) нута

Паприка, для украшения (по желанию)

1. В большой кастрюле с толстым дном на среднем огне слегка поджарьте карри.

порошок, тмин, кориандр, куркума, кардамон и кайенский перец, помешивая

постоянно, пока они не станут немного темнее и не станут ароматными,

1–2 минуты.

2. Добавьте помидоры, миндальное или соевое молоко, ¾ стакана воды, лук, имбирь,

чеснок и соль. Доведите до кипения и дайте варить, периодически помешивая, в течение

10 минут.

3. Пока соус карри кипит, поместите пароварку в кастрюлю.

и добавьте воду чуть ниже дна корзины пароварки. На сильном огне,

довести воду до кипения. Добавьте кусочки сладкого картофеля в пароварку. Обложка и

готовьте на пару, пока сладкий картофель не станет мягким, 6–7 минут.

4. Порциями в блендере или кухонном комбайне измельчить половину сладкого.

картофель (около 1½ стакана) с томатной смесью до кремообразной консистенции. Возвращаться

пюре из сладкого картофеля и томатной смеси в кастрюлю, а также

оставшийся сладкий картофель.

5. Верните пароварку для овощей в кастрюлю и добавьте воды, если

необходимо. На сильном огне довести воду до кипения. Добавьте цветную капусту и

стручковую фасоль в пароварку. Накрыть крышкой и готовить на пару до тех пор, пока не начнут
цветать и

стручковая фасоль нежная, около 5 минут.

6. Добавьте в томатную смесь цветную капусту и стручковую фасоль, затем

нут. Перемешайте, чтобы покрыть томатной смесью. Вернись к нежному

варить на медленном огне, пока нут не прогреется. Вкус для

приправы, при необходимости добавив соли. Украсить немного

перец по желанию.

Тосканская маринара с белой фасолью и

Шпинат

Это блюдо из пасты без мяса, вдохновленное средиземноморской традицией, очень сытное и
душевное.

Соус маринара дополнен мясными грибами, пьянящим чесноком, протеиновым

богатые бобы каннеллини и шпинат с высоким содержанием хлорофилла. Это идеальный брак

fl вкусные ингредиенты, и это так же просто, как раз-два-три.

Порции: 4

Размер порции: 1 чашка пасты, ¾ чашки соуса с фасолью

Время на подготовку: 15 минут.

Время приготовления: 30 минут.

Время готовности: 45 минут

3 стакана нарезанных грибов кремини (8 унций)

1 столовая ложка измельченного чеснока

1 банка (24 унции) соуса маринара с низким содержанием натрия (3 стакана)

1 банки (22,5 унции) бобов каннеллини без добавления соли, промытые и высушенные (2 стакана)

16 унций сырого цельнозернового пенне

4 стакана свежего шпината (4 унции)

2 столовые ложки нарезанного свежего базилика

1. В большой сковороде на сильном огне добавьте грибы и чеснок. Повар,

часто помешивая, пока грибы не станут мягкими и вся жидкость не будет

впитывается, около 15 минут.

2. Поставьте большую кастрюлю, наполненную водой, на средний или сильный огонь.

3. Добавить к грибам соус маринара и фасоль. Уменьшите огонь до минимума

и дайте настояться 10–15 минут, чтобы ароматы растворились.

4. Готовьте пасту до состояния "аль денте", чтобы она оставалась немного твердой. Слить пасту.

5. Добавьте шпинат и свежий базилик в соус маринара и подавайте вместе с

приготовленное пенне. При желании украсьте дополнительным базиликом.

Заметки шеф-повара

Готовьтесь заранее: соус маринара можно приготовить за день. Если готовите заранее, добавьте

шпинат и базилик непосредственно перед подачей на стол.

Азиатское жаркое

Это великолепное блюдо украшено радугой растительных цветов: стручковой фасолью и

цукини, красный перец и фиолетовый баклажан. Когда мы узнаем больше о

антиоксиданты и фитохимические вещества - соединения, борющиеся с болезнями, найденные в

растения - мы обнаруживаем, что многие из них также оказываются очень

пигменты, придающие фруктам и овощам яркий цвет. Чтобы максимизировать

польза для здоровья, мы должны есть как можно больше овощей разных цветов

каждый день, чтобы поглощать все эти различные соединения. Это жаркое

делает поедание радуги овощей простым и вкусным.

Порции: 6

Размер порции: 1 стакан жаркого на щедрых ⅔ стакана риса

Время на подготовку: 30 минут.

Время приготовления: 25 минут.

Время готовности: 55 минут

1½ стакана сырого длиннозернистого коричневого риса

18 унций твердого тофу (желательно проросшего), высушенного, промокшего и нарезанного

кубиками

⅓ чашка соуса хойсин

1 столовая ложка сырого рисового уксуса

1 столовая ложка чесночного соуса с чили

1½ чайных ложки сока лайма

1½ стакана нарезанного лука

1 столовая ложка измельченного чеснока

1 столовая ложка мелко нарезанного имбиря

4 унции длинных или зеленых бобов, нарезанных на кусочки длиной 2 дюйма

1½ стакана нарезанных кубиками цуккини

1½ стакана нарезанных кубиками баклажанов, желательно азиатских (см. Примечания шеф-

повара)

1½ стакана нарезанного кубиками красного болгарского перца

¼ чашки нарезанного базилика или тайского базилика

1. Приготовьте рис согласно инструкции на упаковке. (Полтора чашки

Из сырого риса получается около 5 чашек приготовленного.) Держите в тепле.

2. Выстелите противень бумажными полотенцами и разложите нарезанный кубиками тофу.
Нажмите

периодически поливайте тофу бумажными полотенцами, чтобы освободить

лишняя влажность.

3. Чтобы приготовить соус для жаркого, в средней миске взбейте хоисин, ⅓ стакана.

плюс 2 столовые ложки воды, рисовый уксус, чесночный соус с чили и сок лайма.

Отложите в сторону.

4. В воке или большом сотейнике смешайте лук, чеснок и имбирь с ½

стакан воды. Довести до кипения на сильном огне. Уменьшите огонь до кипения и

варить, пока лук не станет мягким и жидкость не испарится, 8–10 минут.

Добавьте ½ стакана воды и длинную фасоль. Увеличьте огонь и готовьте 3

минут. Добавьте цукини, баклажаны и болгарский перец. Варить 5 минут,

часто помешивая, пока овощи не станут мягкими и жидкость не испарится.

При необходимости добавьте еще немного воды.

5. Пока овощи готовятся, добавьте тофу в соус для жарки и осторожно перемешайте, чтобы

Пальто. Добавьте к овощам тофу и соус. Перемешайте до однородности и готовьте.

пока тофу не прогреется, около 3 минут. Снять с огня. Складывать

в базилике. При желании приправить по вкусу большим количеством чесночного соуса с чили.
Подавать горячим

над приготовленным коричневым рисом.

Заметки шеф-повара

Мы любим проросший тофу! Для некоторых рецептов преимуществом является более плотная и
твердая текстура.

Проращивание, обычная процедура с бобовыми и зерновыми, придает продуктам больше

пользы.

питательный доллар, делая питательные вещества более доступными для нас. Проросший тофу
предлагает более высокий

содержание белка и пищевая ценность, плюс он легче переваривается. Рекомендуем к этому

блюду

поскольку он выделяет меньше воды, поэтому он очень хорошо работает при жарке. Если
недоступно, используйте

экстра твердый тофу. Если упакован в воду, сначала слейте всю воду, затем нажмите излишки.

вода из тофу. Есть несколько способов отжать лишнюю воду из тофу. Быстрый
и простой способ - положить тофу на тарелку, застеленную бумагой или кухонным полотенцем, а
затем положить
еще одно полотенце поверх тофу. Поместите тарелку или разделочную доску на тофу и взвесьте
его.
вниз тяжелым грузом нескольких банок или книги или осторожно надавите на нее. Будьте
осторожны, чтобы не

нажмите слишком сильно и раскрошите тофу.

Азиатский баклажан (иногда его называют китайским или японским) имеет более тонкую кожицу
и

меньше семян (и, следовательно, меньше горечи), чем в традиционных баклажанах. В целом

Азиатский баклажан имеет более тонкий аромат, чем баклажан глобус. Мы предпочитаем
азиатские

разнообразие этого блюда, но баклажаны в виде глобуса являются прекрасной заменой и

придают

баклажан с ароматом. Еще один хороший выбор - тонкий итальянский баклажан.

Тако с дымком

Черная фасоль, фасоль пинто и кукуруза объединяются в этой начинке для тако с

соус из помидоров, перца поблано и копченого перца чипотле на медленном огне

с орегано и тмином. Это блюдо содержит много клетчатки, растительного белка,

и полезные для сердца витамины.

Порции: 6

Размер порции: 2 тако

Время на подготовку: 10 минут.

Время приготовления: 20 минут.

Время готовности: 30 минут

1 банка (28 унций) нарезанных кубиками жареных на огне помидоров без добавления соли

1 чашка нарезанного кубиками лука

1 стакан нарезанного кубиками перца поблано с семенами (2 средних, около 8 унций)

1 столовая ложка измельченного чеснока

1 столовая ложка свежего орегано или 1 чайная ложка сушеного

1 чайная ложка молотого тмина

1½ чайных ложки нарезанных консервированных чипотлей в соусе адобо

½ чайной ложки мелкой морской соли

1 банка (15 унций) черных бобов без добавления соли, промытых и высушенных (1,5 стакана)

1 банка (15 унций) бобов пинто без добавления соли, промытых и высушенных (1,5 стакана)
2 стакана кукурузных зерен, свежих или замороженных

12 кукурузных лепешек диаметром 6,5 дюйма

⅓ стакана нарезанной кинзы

3 чашки нарезанного салата ромэн

6 веточек кинзы для украшения (по желанию)

1. В сковороде среднего размера на среднем огне смешайте помидоры, лук,

перец поблано, чеснок, орегано, тмин, нарезанный чипотле и соль.

Готовьте, периодически помешивая, пока лук не станет мягким, а вкус не станет мягким.

начал сливаться, около 10 минут.

2. Добавьте бобы и кукурузу. Доведите до кипения и дайте варить, помешивая

изредка по 10 минут.

3. Пока фасоль готовится, разогрейте лепешки в духовке или на плите.

плита. Чтобы нагреться в духовке, разогрейте духовку до 375 ° F. Обернуть кукурузу

лепешки завернуть в алюминиевую фольгу и поставить в духовку. Нагрейте, пока лепешки не
станут

прогревается, около 10 минут. Как вариант, включите газовую плиту.

горелка на высокую. Используя щипцы, поместите одну лепешку прямо над пламенем. Позволять

лепешку готовить 2–3 секунды, затем перевернуть щипцами. Повторите, поворачивая

лепешки каждые 2–3 секунды, пока они не прогреются и не подрумянятся вдоль

края. Повторите то же самое с оставшимися лепешками.

4. Непосредственно перед подачей на стол смешайте нарезанную кинзу с кукурузо-бобовой

смесью.

Дегустируйте как приправу, добавляйте соль и измельченный чипотле, как

нужный.

5. Для подачи на каждую теплую лепешку намажьте ½ стакана салата ромэн, затем

заполнением фасоли ½ стакана. Украсить веточками кинзы.

Заметки шеф-повара

Вы можете добавить (или заменить фасоль) овощную крошку (предлагаемый бренд: Yves Garden

Veggie Crumbles), чтобы приготовить тако с мясной начинкой. Это отличный веганский вариант для
тех, кто

хотите классический тако с говяжьим фаршем, но без жира, холестерина и животного белка. Все

аромат и богатая текстура, но вместе с тем полезные для сердца.

Быстрые и неряшливые шутки

Может ли альтернатива соевому мясу воздать должное этому горячему и грязному американцу?

классический? Мы обнаружили, что даже самые придирчивые дети могут наслаждаться этим
сердцем -

здоровая версия. Он передает вкус и текстуру оригинала без жира.

и холестерин. Эти бутерброды можно подавать в закрытом или открытом виде на

цельнозерновые булочки, цельнозерновые английские муки, даже нарезанные цельнозерновые

бутербродный хлеб. Только не забудьте вилки - и обязательно передайте

много салфеток. Также подойдут крепкие булочки или хлеб без глютена.

Порции: 6

Размер порции: 1 бутерброд

Время на подготовку: 5 минут.

Время приготовления: 10 минут.

Время готовности: 15 минут

1 упаковка (120 унций) вегетарианской альтернативы фаршу (рекомендуемые марки: Yves Veggie

Ground или Lightlife Smart Ground)

1 банка (15 унций) бобов пинто, промытых и высушенных (1½ стакана)

½ стакана приготовленного соуса для барбекю (см. Примечания шеф-повара)

⅓ стакана томатной пасты

½ стакана нарезанного зеленого лука, разделенного

2 чайные ложки яблочного уксуса

½ чайной ложки копченой паприки

¼ чайная ложка свежемолотого черного перца

6 цельнозерновых булочек

1. В средней кастрюле на среднем огне смешайте фарш.

альтернатива, фасоль пинто и соус барбекю. В небольшой миске взбейте

вместе томатную пасту и воду до однородной массы. Добавьте томатную пасту в фасоль

смесь вместе с ст. лука, уксусом, копченой паприкой и

перец.

2. Уменьшите огонь до минимума и готовьте, периодически помешивая, пока смесь не станет

теплой.

и ароматы смешались, 5–7 минут. Пока начинка готовится, тосты

булочки.

3. Чтобы сервировать закрытый бутерброд, залейте ложкой ½ стакана начинки на нижнюю

половину

булочка. Сверху посыпьте зеленым луком, если используете. Накрыть верхней половиной

булочка. Чтобы подавать с открытым лицом, ложкой по ¼ стакана заполняя каждую половину
булочки.

Заметки шеф-повара

Готовые соусы для барбекю могут сильно различаться по содержанию сахара и жира.
Обязательно проверьте информацию о пищевой ценности на этикетке и поищите соус для
барбекю с

менее 5 граммов сахара и менее 3 граммов жира на порцию, без гидрогенизированной

жиры или высоконасыщенные жиры, такие как кокосовое масло. В идеале выбирайте бренды,
которые не включают

кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, консерванты или искусственные красители.

Один из примеров - Annie's Organic

Соус BBQ, который содержит 4 грамма сахара и 1 грамм жира на порцию.

Гриб Строгано ff

Украшенный кусочками вкусных грибов кремини, этот кремовый веганский

Блюдо из пасты станет идеальным осенним или зимним блюдом. Бобы каннеллини добавляют
белок,

свежий тимьян, сухой херес и перец придают аромат. Недорогой,

домашний сухой херес прекрасно подходит для этого рецепта. Избегайте продуктов с
маркировкой

«Вино для приготовления хереса», так как оно сильно солено, чтобы сделать его невкусным
для

питьевой.

Порции: 4

Размер порции: 1½ стакана

Время на подготовку: 10 минут.

Время приготовления: 40 минут.

Время готовности: 50 минут

2 стакана крупно нарезанного лука

250 г грибов кремини, разрезанных на четвертинки

⅔ стакана сухого хереса

2 столовые ложки жидких аминокислот Брэгга или тамари с пониженным содержанием натрия

2 столовые ложки свежего лимонного сока

1 столовая ложка измельченного свежего тимьяна или 1 чайная ложка сушеного

2 чайные ложки паприки

1 чайная ложка свежемолотого перца

3 стакана несладкого соевого молока

2 чайные ложки сладкого риса, маранты или кукурузного крахмала

1 банка (15 унций) бобов каннеллини без соли, промытых и осушенных (1,5 стакана)

8 унций цельнозернового пенне или феттучини без глютена

2 столовые ложки измельченного чеснока или четвертичной петрушки для украшения (по
желанию)

1. В большой сотейнике с толстым дном на среднем или сильном огне подать

лук, грибы, шерри, жидкие аминокислоты или тамари, лимонный сок, тимьян,

перец и перец до кипения. Уменьшите огонь до среднего и готовьте, помешивая.

часто, пока жидкость не уменьшится, 15–20 минут.

2. Добавьте соевое молоко и варите, периодически помешивая, 5 минут.

3. В небольшой миске взбейте сладкий рис, аррорут или кукурузный крахмал с

1 столовая ложка воды до однородности. Добавить к грибной смеси. Варить на медленном огне

пока смесь не загустеет, 2–3 минуты. Добавьте бобы каннеллини. Удалять

от огня и отложите, чтобы ароматы растворились.

4. В большой кастрюле на сильном огне доведите до кипения около 4 литров воды. Добавлять

макароны и готовьте, периодически помешивая, чтобы предотвратить прилипание, согласно

направления пакета. Пока готовятся макароны, осторожно подогрейте грибы.

соус при необходимости.

5. Слить пасту. Перемешать пасту с грибным соусом. Украсить чесноком или

петрушка по желанию.

Заметки шеф-повара

Сладкий рис fl наш, сделанный из клейкого или «липкого» риса тонкого помола, придает толщину
и консистенцию

к соусам и супам. Перед покупкой проверьте этикетку, так как сладкий рис fl наш не тот

как обычный рис fl наш. («Сладкий рис» относится к типу риса; он не содержит добавленного
сахара.)

Ищите его в азиатских продуктах, безглютеновых или деликатесах - в нашем разделе вашего
супермаркет. У нас были хорошие результаты, используя бренд Mochiko Blue Star от Koda Farms, а
также
Мука из сладкого риса Bob's Red Mill. Арроурут или кукурузный крахмал можно заменить, если вы
не можете найти

сладкий рис fl наш.

Паста Карбонара

Избавьтесь от жирного, наслаждаясь восхитительным вкусом этой Ornish Kitchen

блюдо из макарон. Сытный цельнозерновой пенне залит сливочно-сливочным соусом.

дыма и специй и много яркого сладкого зеленого горошка и свежей брокколи

(или замените брокколи кончиками спаржи). Сделать собственное масло легко -

пюре из жареного чеснока бесплатно, но вы также можете поискать приготовленный жареный

чеснок

пюре в специализированных продуктовых магазинах.

Порции: 4

Размер порции: 1¼ чашки

Время на подготовку: 10 минут.

Время приготовления: 20 минут.

Время готовности: 30 минут

6 унций сырого цельнозернового пенне или пенне без глютена (2 стакана)

⅔ стакана замороженного молодого горошка

2 чашки брокколи fl оладьи (5 унций)

¼ стакана сушеных помидоров (без масла)

2 стакана несладкого нежирного соевого молока

¼ чашки пюре из жареного чеснока (эта страница)

2 столовые ложки белого мисо

1½ столовых ложки пищевых дрожжей

1½ чайных ложки мелко нарезанного свежего орегано или ½ чайной ложки сушеного

1 чайная ложка нарезанных консервированных чипотлей в соусе адобо

1 чайная ложка паприки

2 чайные ложки аррорута, кукурузного крахмала или сладкого риса fl наш

Мелкая морская соль по вкусу

Свежемолотый перец по вкусу

1. Наполните большую кастрюлю на две трети водой. Доведите до кипения

высокая температура. Готовьте макароны согласно инструкции на упаковке. За минуту до

макароны готовы, добавляем горошек. Слейте воду из макарон и гороха в дуршлаг и отложите.

2. Пока готовятся макароны, поместите корзину пароварки для овощей в кастрюлю.

и добавьте воду чуть ниже дна корзины пароварки. На сильном огне,

довести воду до кипения. Добавьте брокколи. Накрыть крышкой и готовить на пару, пока
брокколи не станет однородной.

нежный, но все еще ярко-зеленый, 4–5 минут. Вынуть корзину из пароварки

и отложите.

3. В небольшой миске залейте сушеные помидоры горячей водой. Пусть постоит, пока

томаты размягчаются, около 5 минут. Осушать. Помидоры нарезать соломкой.

4. В кастрюле со средним толстым дном на среднем огне взбейте

вместе соевое молоко, жареный чеснок, мисо, пищевые дрожжи, орегано,

чипотле и болгарский перец. Добавьте осушенный помидор и доведите смесь до

кипятить. Готовьте, часто взбивая, пока смесь не загустеет, 4–5

минут.

5. В небольшой миске взбейте маранту, кукурузный крахмал или сладкий рис наших с 1

столовая ложка воды, чтобы получилась однородная паста. Взбейте пасту в соусе и

варить, пока смесь не загустеет, 1-2 минуты.

6. Непосредственно перед подачей на стол добавьте в соус макароны, горох и брокколи. Повар,

помешивая, пока смесь не нагреется. Вкус для приправы, добавления соли

и / или перец по мере необходимости. Подавать немедленно.

Заметки шеф-повара

Мисо - это густая острая паста, которую обычно делают из ферментированных соевых бобов.
Белое мисо, также
называется сиро или сладкое мисо, ферментируется в течение более короткого времени, чем
желтое или красное мисо. Это мягкий

с ароматом и менее соленым. Если вы сокращаете потребление сои, ищите мисо, приготовленное
из

нут.

Лаваш с овощами

Лаваш - тонкий прямоугольный ближневосточный хлеб, который идеально подходит для катания.
в упаковки для бутербродов. Выбирайте цельнозерновой лаваш или используйте крупный
цельнозерновой

тортилья для обертывания. Для разнообразия замените другие овощные комбинации на

сюда требовались огурец, красный перец и салат ромэн. Попробуйте натереть

морковь, молодой шпинат, молодая капуста, нарезанные помидоры и / или ростки. База

хумус добавляет белок и клетчатку без добавления жира; это можно сделать за 2–3 дня в

продвигать.

Порции: 4

Размер порции: 1 упаковка

Время на подготовку: 30 минут.

Время приготовления: нет данных

Время готовности: 30 минут

1 большой огурец

1 большой красный болгарский перец

4 листа цельнозернового лаваша

2 чашки хумуса (эта страница)

2 стакана нарезанного салата ромэн

4 чайные ложки нарезанных каперсов

¼ стакана нарезанного красного лука

1. Очистить огурец и посеять семена. Нарезать 16 полосок длиной около 4 дюймов каждая.

и шириной ½ дюйма. Красный перец разрезать пополам и удалить стебель, семена и

ребра. Нарежьте 16 полосок шириной около ½ дюйма каждая.

2. Разложите лист лаваша на чистой рабочей поверхности коротким краем.

лицом к вам. Намажьте лаваш тонким слоем хумуса (примерно ½ стакана),

оставляя поля в ½ дюйма по всем четырем краям.

3. Распределить 4 части огурцов горизонтально по нижней трети.

лаваш. Уложите 4 полоски красного перца поверх огурцов.

Наконец, выложите ½ стакана романа поверх красного перца. Посыпать 1

чайная ложка каперсов и 1 столовая ложка красного лука поверх хумуса на

оставшиеся две трети лаваша.

4. Начиная с ближайшего к вам короткого конца, скатайте лаваш в плотный

цилиндр. Отложите в сторону швом вниз. Повторите процесс с оставшимися

листы лаваша и оставшиеся овощи.

5. Отрежьте дюйма от концов каждого лаваша и выбросьте. Затем нарежьте каждую

лаваш раскатать в 5 круглых пластинок по 1,5 дюйма и подавать. Это можно сделать

1–2 часа заранее.

Сытное рагу из трех бобов и овощей

Это легкое, сытное тушеное мясо без мяса станет прекрасным согревом холодной зимой.

день, благодаря смеси богатых белком бобов, вкусных овощей и итальянских трав.

Соедините его с теплым ломтиком цельнозернового хлеба и взбитым салатом или ложкой

над порцией поленты или киноа. Как и многие блюда из фасоли, это рагу даже

Лучше сделать это на день вперед, чтобы ароматы могли слиться. Пусть тушится

после приготовления переложите в закрытый контейнер и поставьте в холодильник на срок до 3

дней.

Разогрейте перед подачей на стол.

Порции: 6

Размер порции: 1¼ чашки

Время на подготовку: 10 минут.

Время приготовления: 30 минут.

Время готовности: 40 минут

2 стакана крупно нарезанного лука

2 стакана крупно нарезанного красного болгарского перца

2 чашки крупно нарезанных кабачков

1 столовая ложка мелко измельченного чеснока

1 столовая ложка мелко нарезанного свежего тимьяна или 1½ чайных ложки сушеного

2 чайные ложки мелко нарезанного свежего майорана или орегано или 1 чайная ложка сушеного

½ чайной ложки мелкой морской соли

¼ чайная ложка свежемолотого черного перца

3½ стакана овощного сока с низким содержанием натрия

1 банка (15 унций) красной фасоли без добавления соли, промытой и высушенной (1,5 стакана)

1 банка (15 унций) каннеллини без добавления соли, промытых и осушенных (1,5 чашки)

1 банка (15 унций) черных бобов без добавления соли, промытых и высушенных (1,5 стакана)

2 чайные ложки лимонной цедры

2 столовые ложки лимонного сока

1 столовая ложка чистого кленового сиропа

¼ чайной ложки измельченного красного перца akes (по желанию)

3 чашки нарезанной капусты очищенной от стеблей

1. В большой кастрюле с толстым дном на среднем огне обжарьте лук, красный

перец, цуккини, ¼ стакана воды, чеснок, тимьян, майоран или орегано, соль,

и черный перец, часто помешивая, пока лук не станет полупрозрачным и

овощи размягчились, минут 10.

2. Добавьте овощной сок, фасоль, фасоль каннеллини, черную фасоль, лимон.

цедра, лимонный сок, кленовый сироп и хлопья красного перца, если используете. Принесите

варить на медленном огне и варить, часто помешивая, в течение 15 минут.

3. Добавьте капусту и готовьте еще 3–4 минуты. Если вы хотите суп

консистенции, добавить еще немного овощного сока. Вкус для приправы, добавления

при необходимости добавьте черный перец, хлопья красного перца и / или зелень.

Темпе Энчиладас

Вкусная плотная текстура темпе делает его идеальной заменой мяса в

эти энчилады в мексиканском стиле. Вы также можете приготовить их с вареной пинто.

фасоль или ваш любимый вегетарианский альтернативный фарш, или используйте начинку в

тако или тостады. Для быстрого и легкого варианта используйте готовый полезный

соус энчилада без добавления масел или приготовьте заранее этот вкусный красный

Соус Энчилада (эта страница) с использованием fl ароматного, мягкого сушеного перца чили.

Порции: 4

Размер порции: 2 энчилада

Время на подготовку: 30 минут.

Время приготовления: 1 час.

Время готовности: 1 час 30 минут

2 чашки мелко нарезанных свежих перцев пасилья или поблано (4 перца)

1½ стакана нарезанного лука

2 чайные ложки измельченного свежего орегано или 1 чайная ложка сушеного

¾ чайной ложки молотого тмина

¼ чайная ложка мелкой морской соли, разделенная

8 унций темпе, нарезанного кубиками

1 стакан кукурузных зерен, свежих или замороженных

3½ стакана красного соуса энчилада (эта страница)

⅔ стакана нарезанной кинзы, разделенной

8 кукурузных лепешек диаметром 6,5 дюйма

1 лайм, нарезанный дольками, для украшения

1. Разогрейте духовку до 350 ° F. Чтобы приготовить начинку, смешайте свежий перец,

лук, орегано, тмин, ⅛ чайной ложки соли и ¼ стакана воды в большом

кастрюля на среднем огне. Доведите до кипения и варите, помешивая.

иногда, пока лук не станет мягким и полупрозрачным, 7–10 минут.

2. Добавьте темпе, кукурузу, оставшуюся ⅛ чайной ложки соли и 1 стакан соуса энчилада.

Варить на медленном огне, часто помешивая, 5 минут. Снять с огня и перемешать

⅓ стакана кинзы.

3. Оберните лепешки алюминиевой фольгой. Поставить в духовку, пока лепешки не нагреются.

через, около 10 минут. (Или, чтобы разогреть в микроволновке, поместите лепешки

между 2 влажными бумажными полотенцами. Разогрейте в микроволновке на высокой

температуре, примерно 1

минута.)

4. Чтобы собрать энчилада, намажьте 1 чашку соуса энчилада

дно формы для выпечки размером 15 × 10 × 2 дюйма. Окуните каждую тортилью в

оставшийся соус энчилада, позволяя излишкам стечь обратно в кастрюлю.

Выложите лепешку на тарелку. Ложка ½ стакана, заполняя центр

тортилья. Сверните тортилью по краям начинки. Переверните и

Положите лепешку с начинкой швом вниз в подготовленный противень. Повторение

с оставшимися лепешками.

5. Выложите 1 стакан соуса энчилада на энчиладас. (Рецепт может быть

подготовлен к этому моменту на 8 часов вперед. Накройте кастрюлю и поставьте в холодильник.

до тех пор, пока не понадобится.) Выпекать энчиладас до золотистого цвета по краям,

около 20 минут. Разогрейте оставшийся соус энчилада. Украсить каждый

сервировка с 2 столовыми ложками соуса энчилада, оставшаяся нарезанная кинза,

и долька лайма.

Заметки шеф-повара

Перец пасилья и поблано - это темно-зеленый, среднего размера, слегка пряный перец чили. Они
имеют fl заостренную коническую форму и заостренные концы.

Барбекю Темпе Сэндвич

Ищете универсальный вариант без мяса с низким содержанием жира, но с высоким содержанием
клетчатки и

растительный белок? Попробуйте наш соус «TLT», приготовленный из темпе, салата,

и помидор. Темпе, сделанный из ферментированных, культивированных цельных соевых бобов,

имеет

мягкий универсальный аромат и плотная текстура. Некоторые марки соуса для барбекю могут

быть на удивление высоким содержанием сахара и / или жира. Ищите бренд с 5 граммами или
меньше

сахара и 3 грамма или меньше жира на порцию. В довершение к этим бутербродам взбейте

приготовить партию веганского майонеза без масла (эта страница).

Порции: 4

Размер порции: 1 бутерброд

Время на подготовку: 30 минут.

Время приготовления: 45 минут.

Время готовности: 1 час 15 минут

Для темпе, приготовленного на гриле:

½ стакана приготовленного соуса для барбекю (менее 5 г сахара и 3 г жира на порцию)

1 столовая ложка яблочного уксуса, желательно сырого, органического и нефильтрованного

⅛ чайной ложки порошка чипотле или 2 капли острого соуса

12 унций темпе

Для бутербродов:

8 видов цельнозерновых бутербродов

4 ломтика помидора

4 тонких ломтика красного лука

4 листа салата ромэн

8–12 свежих листьев базилика

2 чайные ложки веганского майонеза (эта страница)

1. На противне из стекла Pyrex 9 × 13 дюймов смешайте соус барбекю, ½

стакан воды, уксуса и порошка чипотле или острого соуса.

2. Разрежьте темпе пополам по горизонтали до толщины ¼ дюйма. Добавить

нарезанный темпе на противень, поворачивая, чтобы покрыть обе стороны. Замариновать

tempeh от 15 минут до 8 часов. (Если мариновать больше

более 1 часа, накройте полиэтиленовой пленкой и поставьте в холодильник.)

3. Разогрейте духовку до 350 ° F. Линия выпечки с пергаментной бумагой.

Переложите темпе на противень, оставив дополнительный маринад.

Выпекать 20 минут.

4. Переверните темпе, поливая оставшимся маринадом. Выпекать для

дополнительные 15–25 минут, пока края не станут слегка коричневыми, и приготовить барбекю

соус выглядит глазированным. (Время приготовления может варьироваться в зависимости от

различных производителей.

темпе и соуса для барбекю, поэтому часто проверяйте их, чтобы не пригореть.)

5. Выньте темпе из духовки. Разделите темпе на четыре части,

нарезка по размеру тоньше сэндвича. Устройте темпе на 4

бутерброд истончается. Сверху выложите помидоры, лук, салат и листья базилика. Морось

с оставшимся маринадом, если хотите. Намажьте ½ чайной ложки веганского майонеза на

каждый из оставшихся бутербродов истончается. Топ-темпе с майонезом

бутерброд истончается.

Заметки шеф-повара

Соусы для барбекю могут сильно различаться по содержанию сахара и жира. Будь уверен
проверьте информацию о пищевой ценности на этикетке и поищите соус для барбекю с
содержанием

5 граммов сахара и менее 3 граммов жира на порцию без гидрогенизированных жиров или

высоконасыщенные жиры, такие как кокосовое масло. В идеале выбирайте бренды, избегающие
высокого содержания фруктозы.

кукурузный сироп, консерванты и / или искусственные красители. Один из предлагаемых брендов

- Annie's Organic.

Соус барбекю, который содержит 4 грамма сахара и 1 грамм жира на порцию.

Техасско-мексиканский пирог с тортильей

Мы обновили этот многослойный фаворит семьи Tex-Mex с начинкой из поблано.

перец и черная фасоль вместо обычного говяжьего фарша. За дополнительную

Чтобы усилить аромат, попробуйте сверху слегка сбрызнуть соус Smoky Chipotle Sauce (эта
страница).

Порции: 8
Размер порции: 1 клин

Время на подготовку: 30 минут.

Время приготовления: 30 минут.

Время готовности: 1 час

Антипригарный кулинарный спрей

2 стакана нарезанного лука

2 чашки мелко нарезанного перца поблано без семян (4 перца; 1 фунт)

1 столовая ложка измельченного чеснока

1½ чайных ложки молотого тмина, разделенного

2 чайные ложки измельченного свежего орегано или 1 чайная ложка сушеного, разделенного

1 банка (14,5 унций) нарезанных кубиками жареных на огне помидоров без добавления соли

1 банка (15 унций) черных бобов без добавления соли, промытых и высушенных (1,5 стакана)

1 стакан кукурузных зерен, свежих или замороженных

1 чайная ложка нарезанных консервированных чипотлей в соусе адобо и еще по вкусу (см.
Примечания от шеф-повара)

⅓ чашки мелко нарезанной кинзы, плюс еще для украшения

1 столовая ложка сока лайма

5 лепешек из цельнозерновой муки диаметром 10 дюймов

1 банка (24 унции) обезжиренного соуса маринара с низким содержанием натрия (2½ стакана)

1. Разогрейте духовку до 375 ° F. Выстелите противень пергаментной бумагой и

слегка опрыскать кулинарным спреем.

2. В большой 12-дюймовой сотейнике с толстым дном смешайте лук, перец,

чеснок, ¾ чайной ложки тмина, 1 чайная ложка свежего орегано (или ½ чайной ложки

сушеные) и ½ стакана воды. Довести до кипения на сильном огне. Уменьшите огонь до

среднего и тушите, периодически помешивая, пока лук не станет полупрозрачным

и вода испарилась, около 10 минут.

3. Добавьте помидоры (включая сок), черную фасоль, кукурузу и чипотли. Повар,

часто помешивая, примерно 10 минут, пока жидкость не испарится. Удалять

с огня и дать немного остыть.

4. Добавьте оставшиеся ¾ чайной ложки тмина и оставшуюся 1 чайную ложку свежего.

орегано (или ¼ чайной ложки сушеного). Добавьте кинзу и сок лайма. Вкус для

приправа. Используя большую ложку или картофельную пюре, разомните смесь.

примерно так, чтобы они склеились и их было легче намазывать.

5. Отмерьте 1 стакан соуса маринара и переложите в небольшую миску. К

собрать пирог, выложить одну лепешку в центр подготовленной выпечки

простынь. Используя соус маринара в миске, намажьте 3 столовые ложки соуса.

равномерно по лепешке. (Используйте кисточку для выпечки, если она у вас есть.) Намазываем 1

чашки смеси фасоли равномерно по лепешке, убедившись, что

края.

6. Сверху выложите вторую лепешку. Намазать еще 3 столовыми ложками маринары и

Заполнение 1 стакана. Повторите то же самое с еще 2 лепешками, соусом и фасолью, чтобы

получить в общей сложности

4 слоя.

7. Сверху выложить оставшуюся лепешку. Выложите оставшийся соус маринара в

миску поверх тортильи. Выпекать до золотистого цвета сверху и

прогретый, 15–20 минут.

8. Пока запекается пирог из тортильи, нагрейте оставшиеся 1½ стакана соуса маринара в

маленькая кастрюля до тепла.

9. Когда пирог будет готов, возьмите пергаментную бумагу с обеих сторон и

перенесите пирог, все еще на пергаменте, на разделочную доску. Нарезать 8 клиньев.

Подавайте каждую порцию с 2–3 столовыми ложками теплого соуса маринара.

Украсить кинзой.

Заметки шеф-повара

Консервы чипотли в соусе адобо - отличный (и недорогой) продукт, который стоит иметь в
кладовой,

полезен для повышения температуры и аромата во многих мексиканских и юго-западных блюдах.

Когда перец халапеньо коптят и сушат, он превращается в чипотле со средним

пряность и приятная дымность. Соус Адобо - это гладкая, пикантная смесь сушеного чили.

перец, зелень и уксус. Ищите консервированные чипоты в адобо на латыни

Раздел американского / латиноамериканского питания в вашем супермаркете; нам нравится

широко доступная Embasa

бренд. Для удобства измельчите содержимое небольшой (7 унций) банки в блендере. Передача

пюре в небольшую закрытую емкость. Охладите и используйте по мере необходимости. Соусы

Маринара могут

содержат удивительно высокое содержание жира и / или натрия, поэтому внимательно

проверяйте этикетки перед покупкой. выбирать

один с 3 граммами или менее жира и 140 или менее миллиграммами натрия на порцию.
Темпе Чили Верде

Черная фасоль и жареный темпе добавляют в этот острый вкус здоровый растительный белок.

Тушеное мясо по-мексикански из перца, помидоров и кукурузы. Подавать с коричневым рисом

или

лебеда или засыпьте ее теплой кукурузной лепешкой.

Порции: 4

Размер порции: 1 чашка

Время на подготовку: 35 минут.

Время приготовления: 25 минут.

Время готовности: 1 час

8 унций темпе, нарезанного кубиками

3 перца поблано (12 унций) (см. Примечания шеф-повара)

120 унций помидоров без шелухи и крупно нарезанных

2 стакана крупно нарезанного лука

1 столовая ложка измельченного чеснока

¼ чайная ложка мелкой морской соли, разделенная

½ стакана нарезанной кинзы, плюс еще для украшения

1½ столовых ложки свежего сока лайма, при необходимости можно больше

1 чайная ложка чистого кленового сиропа

½ чайной ложки молотого тмина

1 чайная ложка мелко нарезанного перца халапеньо (по желанию)

1 стакан кукурузных зерен, свежих или замороженных

1 банка (15 унций) черных бобов без добавления соли, промытых и высушенных (1,5 стакана)

2⅔ чашки приготовленного коричневого риса или киноа для подачи (по желанию)

1. Разогрейте духовку до 400 ° F. Линия выпечки с пергаментной бумагой.

Намажьте нарезанный кубиками темпе на подготовленный противень и выпекайте до золотистого

цвета.

коричневый, около 20 минут.

2. Чтобы обжарить перец поблано, обжарьте его прямо над газовым пламенем.

или под жаровней до потемнения со всех сторон. Если обжарить перец

над газовым пламенем, используйте сильный огонь и часто проворачивайте клещами в течение
4–5
минут. Если вы используете жаровню, выложите перец на сковороде и жарьте.

около 2 дюймов от тепла, время от времени переворачивая щипцами, на 20–30

минут. Переложите обугленный перец в миску, накройте тарелкой и дайте

пар в течение 10 минут. С перца снимите кожуру и семена. Нарезать

перец и отставить.

3. В кастрюле со средним толстым дном на среднем огне смешайте

томатилло, лук, чеснок, ½ стакана воды и ⅛ чайной ложки соли. Готовьте, пока

томатилло мягкие, а лук полупрозрачный, 10–15 минут. Пусть остынет

немного.

4. Перелейте две трети смеси томатилло (около 1½ стакана) в

блендер. Добавить жареный перец поблано, кинзу, сок лайма, кленовый сироп,

тмин, ½ стакана воды и оставшиеся чайной ложки соли. Смешивайте на высокой скорости

до однородности. Вкус приправы; добавить измельченный халапеньо по вкусу, если вы

хочу более острый соус.

5. Перелейте пюре обратно в кастрюлю с оставшимися несмешанными.

смесь томатилло. Добавьте запеченный темпе, кукурузу и черную фасоль. Над

на слабом огне, довести до кипения и варить 10 минут. Если смесь

кажется слишком густым, добавьте еще воды.

6. Попробуйте добавить приправы и при необходимости добавьте еще сока лайма. Разделить на

миски, ложкой на каждую порцию стакана вареного риса или киноа, если

желанный. Украсить кинзой.

Заметки шеф-повара

Хотя перец поблано обычно описывается как умеренно острый, некоторые поблано могут

на самом деле быть довольно острым. Если вы хотите уменьшить огонь, удалите семена и
внутренние ребра.

перца перед приготовлением. Вы также можете попробовать небольшой кусочек каждого перца,
чтобы оценить его

нагрейте перед использованием. Перцы поблано обычно весят около 4 унций на перец.

Грибные бургеры на гриле Портобелло

Настало лето, и пора разжечь гриль для этих сытных портобелло.

бургеры с грибами, покрытые жареным луком и перцем, и

яркий зеленый Бэзил Мэйо (эта страница). Этот майонез из шелкового тофу
делает отличный спред для бутербродов или овощной соус. Лучше всего использовать в течение
дня

Быть сделанным.

Порции: 4

Размер порции: 1 бургер

Время на подготовку: 30 минут.

Время приготовления: 20 минут.

Время готовности: 50 минут

¼ стакана бальзамического уксуса

1 столовая ложка плюс 1 чайная ложка жидких аминокислот Брэгга (см. Примечания шеф-повара)

1 чайная ложка свежего розмарина

½ чайной ложки измельченного чеснока

⅛ чайная ложка свежемолотого черного перца

4 гриба портобелло (по 4 унции) без стеблей

4 ломтика красного лука толщиной ½ дюйма

2 красных перца, разрезанных на четвертинки

4 нарезанных цельнозерновых булочки

4 столовые ложки базилика Мэйо (эта страница)

4 листа салата

1. Приготовьте гриль на среднем или сильном огне или разогрейте духовку до 400 ° F. Линия а

противень с пергаментной бумагой.

2. Чтобы сделать маринад, в небольшой миске взбейте уксус, жидкость

амино, 1 столовая ложка воды, розмарин, чеснок и черный перец.

3. Вытрите шляпки грибов влажным бумажным полотенцем. Поместите грибы,

красный лук и болгарский перец на подготовленном противне. Почистите

маринад с двух сторон овощей.

4. Если вы используете гриль, жарьте грибы, лук и перец до готовности.

и слегка подрумяненный, 10–15 минут. Переверните и полейте маринадом после

5–7 минут. Снимите овощи с гриля и снова полейте

оставшийся маринад. (Или запекайте овощи в духовке для

10 минут, намажьте и продолжайте выпекать еще 10 минут, пока

нежный и золотисто-коричневый. Вынуть из духовки и снова смазать

оставшийся маринад.)

5. Нарезать соломкой красный перец. Дольки лука разделить кольцами.

6. Поджарьте булочки до золотистого цвета. Для сборки поместите нижнюю половину

каждую булочку на тарелке. Намажьте булочку 1 столовой ложкой базилика Майо. (Сохранять

оставшийся майонез для другого использования.) Сверху выложите гриб, красный

дольки перца, кольца лука и лист салата. Накрыть верхом

булочка. Подавать немедленно.

Заметки шеф-повара

Bragg Liquid Aminos можно заменить тамари с низким содержанием натрия или соевым соусом.

Марокканское рагу из овощей

Осеннее рагу из овощей сияет сияющими оттенками и ароматными ароматами.

марокканского базара. Он полон мощных антиоксидантов, защищающих клетки, и

полезные для здоровья ингредиенты, такие как воспаление, куркума, сердечно-сосудистые
заболевания.

здоровая тыква и белковый нут. Золотой изюм добавляет нотку

естественная сладость. Сопровождайте рагу с киноа с высоким содержанием белка. Если вы

можете

обнаружите, черная киноа создает особенно драматический фон для этих ярких

цвета, но подойдет любой вид киноа.

Порции: 6

Размер порции: 1½ стакана тушеного мяса, ¼ стакана приготовленной киноа.

Время на подготовку: 20 минут.

Время приготовления: 50 минут.

Время готовности: 1 час 10 минут

2 стакана нарезанного кубиками лука

2 чайные ложки измельченного чеснока

1½ чайных ложки мелко нарезанного имбиря

2 чайные ложки молотого кориандра, разделенного

1 палочка корицы длиной около 3 дюймов

½ чайной ложки куркумы

¼ чайная ложка мелкой морской соли

3½ стакана овощного бульона с низким содержанием натрия

3 стакана очищенной и нарезанной кубиками мускатной тыквы (12 унций)

1 банка (14,5 унций) нарезанных кубиками жареных на огне помидоров без добавления соли

8 унций зеленой фасоли, нарезанной на кусочки длиной 2,5 см

1½ стакана приготовленного или 1 банка (15 унций) нута, без добавления соли, промытого и
высушенного

½ стакана плотно упакованного золотого изюма

Цедра 1 лимона

½ стакана крупно нарезанной кинзы

1½ чашки теплой вареной киноа

1. В большой кастрюле на среднем огне смешайте лук, чеснок, имбирь,

1½ чайных ложки кориандра, палочки корицы, куркумы и соли с ½ стакана

овощной бульон. Обжарить, часто помешивая, пока лук не станет мягким и

полупрозрачный, 7–10 минут.

2. Добавьте оставшиеся 3 стакана овощного бульона, кабачки и помидоры. Поднять тепло

до максимума и довести до кипения. Уменьшите огонь до среднего и тушите около

30 минут, пока кабачки не станут почти прожаренными.

3. Добавьте стручковую фасоль, нут, изюм и цедру лимона. Готовить 7–10

минут, пока стручковая фасоль не станет мягкой. Добавьте оставшиеся ½ чайной ложки.

кориандр.

4. Непосредственно перед подачей на стол добавьте кинзу. Подавать в теплом виде с киноа.

Карман из греческой табуле из лаваша

Пюре из жареных баклажанов и салат табуле на основе киноа

в кармане из цельнозерновой питы, чтобы приготовить сытное постное блюдо. Идеально для

обед или ужин, это сочетание хрустящих свежих овощей и высокой

Белковые цельные зерна богаты клетчаткой, фитохимическими веществами и витамином С.

дополнительного растительного белка, добавьте ложку хумуса (эта страница) в каждый лаваш

карман.

Порции: 6

Размер порции: 1 карман лаваша

Время на подготовку: 20 минут.

Время приготовления: 40 минут.

Время готовности: 1 час

2 средних баклажана, нарезанных кружочками толщиной ½ дюйма

1 чайная ложка измельченного чеснока

¾ чайной ложки молотого тмина

¾ чайная ложка мелкой морской соли, разделенная

⅛ чайной ложки плюс ½ чайной ложки свежемолотого перца, разделенного

1 чашка киноа

2 чашки помидоров черри, разрезанных на четвертинки

2 огурца, очищенных, очищенных от семян и мелко нарезанного (2 стакана)

½ стакана тонко нарезанного зеленого лука

½ стакана крупно нарезанной мяты

3 столовые ложки свежего лимонного сока

3 цельнозерновых лаваша диаметром 7 дюймов

1. Разогрейте духовку до 350 ° F. Выстелите два противня пергаментной бумагой.

2. Чтобы обжарить баклажаны, разложите ломтики баклажанов на подготовленных противнях.

Выпекать до мягкости 20–25 минут.

3. Переложите ломтики баклажана в кухонный комбайн с металлическим лезвием.

Добавьте чеснок, тмин, чайной ложки соли и чайной ложки перца. Процесс до

крупно-гладкий, останавливаясь, чтобы соскрести миску резиновым шпателем,

нужный. Отложите в сторону.

4. Приготовьте киноа в соответствии с инструкциями на упаковке. После приготовления

перенесите

киноа в миску среднего размера, чтобы охладить. (Разложите киноа по бокам

чаша; это ускорит процесс охлаждения и предотвратит его

влажный.)

5. Когда киноа остынет до комнатной температуры, добавьте помидоры, огурцы,

зеленый лук, мята, лимонный сок, оставшаяся ½ чайной ложки соли и ½ чайной ложки

перец. Перемешайте, чтобы смешать. Попробуйте приправу и добавьте еще лимонного сока,

соль и / или перец по мере необходимости.

6. Чтобы подготовить карманы для лаваша, разрежьте лаваш пополам, чтобы получилось два
кармана.
Оберните карманы фольгой. Поставьте в духовку при 350 ° F на 15 минут, пока она не станет
мягкой и

прогретый насквозь.

7. Удалите из фольги карманы лаваша. Намазать ⅓ стакана смеси баклажанов внутри

каждый лаваш карман. Ложка на 1 стакан табуле.

Заметки шеф-повара

Пита бывает разных размеров. Для этого рецепта предлагаем поискать лаваш около

7 дюймов в диаметре. Если вы можете найти только лаваш меньшего размера, вы можете подать
два лаваша.

карманы вместо одного. При приготовлении хлеба полезно иметь под рукой лишний-другой
лаваш.

это рецепт, ведь иногда сложно открыть «карманы», не порвав хлеб. если ты

есть остатки лаваша, приготовить чипсы из лаваша. Разогрейте духовку до 350 ° F. Нарезать
ломтики лаваша

треугольники, разложите на противне и запекайте до хрустящей корочки около 8 минут. Если у

тебя есть

оставшееся пюре из баклажанов подавайте вместе с чипсами из лаваша.

Швейцарский мангольд и буррито из сладкого картофеля

Хотите буррито? Наслаждайтесь этим сытным, красочным рецептом, полным

клетчатка, богатая питательными веществами зелень, фасоль, красный сладкий перец и сладкий
картофель. Этот

вкусная смесь также хорошо подходит в качестве начинки для мягких тако. Если хотите более
острого

пинка, добавить чипотл в соусе адобо или немного вашего любимого горячего

соус.

Порции: 4

Размер порции: 1 буррито

Время на подготовку: 20 минут.

Время приготовления: 30 минут.

Время готовности: 50 минут

4 цельнозерновые лепешки диаметром 10 дюймов

1 сладкий картофель, очищенный и нарезанный на полдюймовые кусочки (2 стакана)

1 чашка нарезанного красного лука

1 стакан нарезанного красного болгарского перца

1¼ чашки овощного бульона с низким содержанием натрия, при необходимости можно добавить
еще

1½ чайных ложки молотого тмина, разделенного

1½ чайных ложки молотого кориандра, разделенного

1 чайная ложка порошка чили, разделенного

⅛ чайная ложка мелкой морской соли

свежемолотый перец

3 чашки мелко нарезанного мангольда

1 банка (15 унций) белых бобов без добавления соли, промытых и высушенных (1,5 стакана)

½ стакана нарезанной кинзы

1 столовая ложка свежего сока лайма

1. Разогрейте духовку до 400 ° F. Оберните лепешки фольгой и отложите.

2. В средней 12-дюймовой сотейнике на среднем огне смешайте сладкое

картофель, красный лук, красный перец, овощной бульон, чайной ложки тмина,

чайная ложка кориандра, ½ чайной ложки порошка чили, соль и перец. Готовить

средний огонь, часто помешивая, пока сладкий картофель не будет готов

насквозь лук мягкий, жидкость испарилась, 12–15 минут. Если

жидкость испарится до того, как сладкий картофель станет мягким, добавьте еще овощей

бульон по мере необходимости.

3. Добавьте швейцарский мангольд, добавив еще бульона, если смесь кажется сухой. повар

около 1 минуты, пока мангольд не увянет и не испарится бульон. Удалять

от тепла.

4. Добавьте бобы, кинзу и сок лайма. Добавьте оставшиеся ¾ чайной ложки

тмин, ¾ чайной ложки кориандра и ½ чайной ложки порошка чили. Хорошо перемешайте и

вкус для приправы, добавляя больше соли или перца по мере необходимости.

5. Поместите лепешки в фольге в предварительно разогретую духовку и нагрейте, пока лепешки

не станут лепешками.

эластичны и прогреваются, 5–7 минут. Разогреть овощную смесь

при необходимости, пока лепешки нагреваются.

6. Разверните лепешки. На сухой рабочей поверхности разложите лепешку и засыпьте

нижняя треть тортильи примерно с 1 стаканом овощной смеси.

Загните наружные края внутрь и закатайте снизу, от себя,

сформировать плотный цилиндр. Повторите то же самое с оставшимися лепешками и овощами.

7. Положите буррито швом вниз. Разрежьте каждый буррито пополам и подавайте.

Заметки шеф-повара

Есть два других способа подогреть лепешки: над газовым пламенем или в сковороде с
антипригарным покрытием. Использовать

Включите газовый огонь, включите плиту на максимум и поместите лепешку прямо над пламенем.
Позволять

лепешку готовить 2–3 секунды, затем перевернуть щипцами. Повторите, переворачивая лепешку
каждые 2–3 раза.

секунд, пока не прогреется и не подрумянится по краям. Чтобы использовать сковороду,

поместите одну

лепешки за один раз в большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем или сильном
огне. Нагрейте до тепла

через обе стороны, 20–30 секунд на каждую сторону, при необходимости поворачивая клещами.

Чили по-гавайски

Переезжайте, Техас и Цинциннати. Гавайский взгляд на фаворита Америки

рагу с добавлением ананаса и лука Мауи для получения незабываемой сладости.

противовес остроте перца чили. Уже упаковано много клетчатки из

ананас и растительный белок из фасоли, чили по-островному

дополнительная полезная изюминка на тестовой кухне Орниша, когда мы заменяем жирный

говяжий фарш и бекон с овощными крошками, защищающими сердце. С таким большим

количеством

вкусные fl вкусы, смешанные в одной миске, вы никогда не пропустите мясо! Не просто

поверьте нам на слово. Пригласите друзей-хищников, чтобы они

они обнаруживают своп.

Порции: 6

Размер порции: 1¼ чашки чили над ⅔ чашки риса

Время на подготовку: 30 минут.

Время приготовления: 15 минут.

Время готовности: 45 минут

4 стакана коричневого риса

2 чашки нарезанного сладкого лука Мауи или Видалия

1½ стакана нарезанного красного болгарского перца

1½ столовых ложки порошка чили, разделенного

1 банка (14,5 унций) нарезанных кубиками жареных на огне помидоров без добавления соли

2½ стакана овощной крошки или нарезанного кубиками темпе

1 банка (15 унций) фасоли без соли (1½ стакана)

1 банка (15 унций) томатного соуса с низким содержанием натрия

2 чашки мелко нарезанного ананаса

¾ чайная ложка сушеного орегано

¼ чайная ложка мелкой морской соли

Острый соус или ломтики красного перца для украшения (по желанию)

⅓ чашки нарезанной кинзы и / или зеленого лука (по желанию)

1. Приготовьте коричневый рис в соответствии с инструкциями на упаковке. Отложите 4 чашки

приготовленный рис по этому рецепту, а остальной сохраните для другого использования. (Один и

полстакана сырого риса получится примерно 4 стакана приготовленного.)

2. В большой сотейнике с толстым дном смешайте лук, сладкий перец, ½

столовая ложка порошка чили и ½ стакана воды. Поставьте на сильный огонь и принесите

смесь до кипения. Уменьшите огонь до кипения и варите, пока лук не станет

нежная и жидкость испарилась, 8–10 минут.

3. Добавьте томаты с соком, овощную крошку или темпе, фасоль с

их жидкость (или дополнительно ½ стакана воды, если вы используете фасоль домашнего

приготовления),

томатный соус, нарезанный ананас, оставшаяся 1 столовая ложка порошка чили,

орегано и соль. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь до средне-слабого и

варить на медленном огне без крышки примерно 5 минут, пока не растворятся ароматы. Удалить
из

нагрейте и добавьте ¼ стакана кинзы и / или зеленого лука непосредственно перед подачей на
стол,

оставив остальное для гарнира.

4. Подавайте чили теплым с вареным рисом с небольшим количеством острого соуса или
щепоткой

дольки красного перца (если используете) и 2 чайные ложки кинзы и / или зеленого лука на

сервировка по желанию.

Заметки шеф-повара
Овощные крошки, также известные как овощная земля, являются секретным оружием повара-
вегетарианца.
копировать мясные блюда более здоровым способом. Мы используем постный фарш Yves Veggie
Cuisine в
тестовая кухня, но доступно множество брендов, поэтому поэкспериментируйте и найдите свой
любимый.

Темпе - отличный заменитель цельных продуктов для крошки овощной земли. Темпе -
ферментированный

форма сои с похожей мясистой текстурой, содержащая полезные для здоровья пребиотики и

пробиотические соединения.

Чтобы чаша чили была вкуснее, убедитесь, что в сушеных специях есть свежие специи, в идеале не
более

старше 6 месяцев. Если вы не можете вспомнить, сколько времени употребляли ваш порошок
чили или сушеный орегано

Покинувшись в шкафу, возьмите свежую бутылку. Вы удивитесь разнице

это делает!

Этот перец чили отлично подходит, когда его разогревают, поэтому он идеально подходит для
развлечения. Вы можете

даже заморозить это.

Овощной чечевичный хлеб

Восхитительно богатый клетчаткой, благодаря смеси коричневого риса, чечевицы и

овощи, это легкое блюдо без мяса является универсальным продуктом повседневной еды. В

Smoky Chipotle Sauce (эта страница) придает ему восхитительную дымно-сладкую глазурь.

верх.

Порции: 6

Размер порции: ломтик 1,5 дюйма

Время на подготовку: 1 час.

Время приготовления: 1 час.

Время готовности: 2 часа

Smoky Chipotle Sauce (эта страница)

1 стакан сырого короткозернистого коричневого риса

1 стакан сырой зеленой чечевицы

8 унций замороженного шпината, размороженного

1½ стакана нарезанного лука

1½ стакана тертой моркови

1 столовая ложка измельченного чеснока

2 столовые ложки Bragg Liquid Aminos, разделенных

1 столовая ложка свежего тимьяна или 1½ чайных ложки сушеного тимьяна, разделенных

1 чайная ложка сушеного орегано

½ чайной ложки свежемолотого перца, разделенного

1. Приготовить соус чипотле и поставить в холодильник до использования.

2. Разогрейте духовку до 375 ° F. Приготовьте рис и чечевицу в соответствии с упаковкой.

инструкции. (Рис и чечевицу можно приготовить за 2 дня до

время и охлаждали до необходимости.)

3. Поместите размороженный шпинат на дуршлаг в раковину или над глубокой миской. С

помощью

руками, сильно сожмите или надавите на шпинат, чтобы удалить излишки жидкости.

Продолжайте отжимать шпинат, пока он не станет почти сухим; лишняя жидкость

оставьте шпинат, чтобы получился мокрый хлеб. После слива у вас должно быть

около стакана шпината. Отложите в сторону.

4. В большой сотейнике на среднем или медленном огне обжарьте лук, морковь,

чеснок, 1 столовая ложка жидких аминокислот, 1½ чайных ложки свежего тимьяна,

орегано, ¼ чайной ложки перца и ½ стакана воды. Часто помешивая, соте

пока лук не станет полупрозрачным, 7–10 минут.

5. В большой миске смешайте приготовленный рис и чечевицу с луком.

смесь. Добавьте оставшиеся 1 столовую ложку жидких аминокислот, 1¼ чайную ложку

свежий тимьян и чайной ложки перца. Хорошо перемешать.

6. Выложите половину рисовой смеси (примерно 3½ стакана) в кухонный комбайн.

Взбивайте, пока не образуется густая паста, соскребая с миски лопаткой.

Смесь будет достаточно сухой. Смешайте пасту с оставшейся чечевицей

смесь. Добавьте шпинат и хорошо перемешайте.

7. Выстелите противень пергаментной бумагой. Сформируйте смесь чечевицы в

плотно упакованный буханка 2 дюйма в высоту и 9 дюймов в длину. Разрезать на шесть по 1½

дюйма

ломтики, оставляя около дюйма пространства между порциями, чтобы нагреть и воздух

может распространяться. Выпекать около 30 минут или пока ломтики не станут слегка
коричневыми.

и хрустящий со всех сторон. Вынуть из духовки и выложить горкой

ложку соуса чипотле равномерно поверх каждого ломтика. Пусть готовят

дополнительные 10 минут. Вынуть из духовки. Дайте отдохнуть за 10 минут до

сервировка. По желанию подавать с соусом чипотле.

Суп из белой фасоли и зимней зелени

Согрейтесь прохладной осенней или зимней ночью с этим питательным супом.

Сливочные, богатые белком белые бобы и листовые темно-зеленые тушеные на медленном огне

богатый питательными веществами овощной бульон с чесноком, луком, мисо и

тимьян. Вы также можете приготовить этот рецепт с брюквой вместо сладкого.

картофель. Брюква похожа на репу огромного размера, с восковой кремовой кожицей.

затемнение к пурпурному и бледно-желтому цвету. У них мягкий, сладко-землистый

аромат, который хорошо подходит для супов.

Порции: 6

Размер порции: 1 чашка

Время на подготовку: 10 минут.

Время приготовления: 30 минут.

Время готовности: 40 минут

1½ стакана крупно нарезанного лука

2 чайные ложки измельченного чеснока

4 чашки овощного бульона с низким содержанием натрия, разделенных на части

3 чашки приготовленных или 2 банки (по 15 унций каждая) каннеллини без соли или темно-синей
фасоли, промытые и

осушенный

2 стакана очищенного и крупно нарезанного сладкого картофеля

3 столовые ложки сладкого белого мисо

2 чайные ложки нарезанного свежего тимьяна, разделенного

¼ чайная ложка мелкой морской соли

¼ чайной ложки свежемолотого перца

2 стакана измельченной капусты или мангольда (1,5 унции)

Ломтики измельченного красного перца (по желанию)

1. В средней кастрюле на среднем огне смешайте лук, чеснок и ½

чашка бульона. Готовьте, часто помешивая, пока лук не станет мягким и

прозрачная, около 10 минут.

2. Добавьте оставшиеся 3½ стакана бульона, фасоль, сладкий картофель, мисо, 1½ стакана.

чайные ложки тимьяна, соли и перца. Довести до кипения и варить

10–15 минут, пока сладкий картофель не станет мягким, а ароматы не растают.

3. Добавьте капусту и оставшиеся ½ чайной ложки тимьяна. Варить на медленном огне, пока
капуста не станет мягкой,

3–4 минуты. Попробуйте приправить, добавив еще мисо или перца, как

нужный. При желании перед подачей посыпать дольками красного перца.

Заметки шеф-повара
Этот суп лучше всего готовить за 1-2 дня до приготовления, чтобы ароматы смешались и
развились.

вместе; накрыть крышкой и поставить в холодильник до необходимости.

Тайский кокосовый суп

Этот легкий изысканный суп похож на тайский том-ям-гунг - пирог и

острый со свежим соком лайма, острый с перцем серрано и полон сердца

здоровые зимние кабачки, цукини и грибы. Кабоча сквош - барабан-

зимние тыквы в форме зеленого или оранжевого цвета с плотной апельсиновой мякотью.

Ищите его в овощных магазинах, на фермерских рынках или в Интернете;

мускатная тыква - хороший заменитель.

Порции: 4

Размер порции: 2¼ чашки

Время на подготовку: 10 минут.

Время приготовления: 15 минут.

Время готовности: 25 минут

4 унции соба (японская гречневая лапша)

6 чашек чистой кокосовой воды

½ стакана тонко нарезанного лука-шалот

2 листа лайма каир или ¾ чайной ложки цедры лайма

¼ стакана свежего сока лайма

1 столовая ложка плюс 1 чайная ложка жидких аминокислот Брэгга или тамари с пониженным
содержанием натрия

2 столовые ложки измельченного лемонграсса

1 столовая ложка мелко нарезанного имбиря

1 чайная ложка мелко нарезанного красного перца серрано без семян, плюс еще при желании

1 чайная ложка измельченного чеснока, по желанию

4 чашки неочищенного кабоча или очищенной мускатной тыквы, очищенной от семян и

нарезанной (1¼ фунта)

1 чашка тонко нарезанных шляпок шиитаке или белых шампиньонов

1 небольшой цуккини, разрезанный пополам и нарезанный полумесяцами (1 стакан)

¼ стакана тонко нарезанного свежего базилика для украшения

1. Приготовьте лапшу соба в соответствии с инструкциями на упаковке. Слейте воду и отложите в

сторону.

2. В кастрюле со средним толстым дном на среднем огне смешайте кокосовый орех.

вода, лук-шалот, листья лайма ka r или цедра лайма, сок лайма, жидкие аминокислоты

или тамари, лемонграсс, имбирь, 1 чайная ложка измельченного перца серрано и

чеснок, если используете. Доведите до слабого кипения.

3. Добавьте кабачки и тушите 6–8 минут до готовности. Добавлять

грибы и кабачки. Тушить еще 5 минут, пока не появятся овощи.

нежные.

4. Добавьте приправы, добавив сок лайма или измельченный серрано.

перец по желанию. Добавьте приготовленную лапшу соба. Разделите суп на 4 миски

и украсить базиликом.

Заметки шеф-повара

Если вы новичок в тыкве кабоча, также известной как японская тыква, она универсальна и имеет

прекрасный сладко-каштановый вкус. Одна из самых сложных частей этого большого сквоша - это

резка. Будь осторожен! Используйте большой, тяжелый нож и твердой рукой с

давление, неочищенную тыкву разрезать пополам. Удалите семена, затем четверть и нарежьте на
более мелкие

шт. Мускатная тыква - прекрасная замена, если вы не можете найти кабоча.

Лемонграсс - стеблевое растение с лимонной эссенцией. Ищите твердые стебли; нижний стебель

должен быть бледно-желтым, почти белым, а верхние стебли - зелеными. Для подготовки удалите

корневой конец, а также жесткие внешние листья, оставляя только более белую и нежную часть.

Ушибите нижние концы, согнув несколько раз, или ударив молотком (или скалкой, или

маленькая кастрюля) и мелко нарезать.

Ярлык: если вы не в настроении сражаться с лимонником или не можете его найти, поищите
приготовленная паста из лемонграсса в тюбике в отделе продуктов в большинстве продуктовых
магазинов.

Индийский суп из чечевицы

Помидоры и красная чечевица придают супу сияющий закатный оттенок. Этот рецепт
Вдохновленный далом (также пишется дал или даал), одним из основных продуктов индийской
кухни. А

ароматное, слегка приправленное пряностями пюре из различных сортов чечевицы и сушеного

горошка,

дхал обычно подают вместе с рисом и овощами, чтобы сделать простой, но

наполнение еды. Если вы не можете найти красную чечевицу, замените ее оранжевой или желтой
чечевицей.

Порций: 5

Размер порции: 1 чашка

Время на подготовку: 15 минут.

Время приготовления: 45 минут.

Время готовности: 1 час

1 чайная ложка цельных семян тмина

2 стакана крупно нарезанного лука

1¼ чашки красной чечевицы

1 чашка нарезанных кубиками помидоров рома (сливы)

1 столовая ложка мелко нарезанного имбиря

2 чайные ложки измельченного чеснока

¼ чайная ложка мелкой морской соли

¾ чайная ложка куркумы

¾ чайной ложки молотого кориандра

⅛ чайная ложка кайенского перца

¼ стакана плюс 1 столовая ложка измельченной кинзы

1. В кастрюле со средним толстым дном на среднем огне поджарьте

семена тмина, часто встряхивая сковороду, пока они не пахнут слегка поджаренными

и ароматный, 2–3 минуты.

2. Добавьте 4 стакана воды, лук, чечевицу, помидоры, имбирь, чеснок, соль, куркуму,

кориандр и кайенский перец. Перемешайте на сильном огне, пока смесь не смешается.

Довести до кипения.

3. Уменьшите огонь до минимума, частично накройте крышкой и варите, часто помешивая, пока

чечевица мягкая, около 35 минут.

4. Непосредственно перед подачей на стол добавьте ¼ стакана кинзы. Приправить по вкусу еще

кайенский перец и соль, если нужно. Украсить оставшейся кинзой.

Мисо-суп с соба

Этот успокаивающий и питательный суп с богатыми питательными веществами морскими

овощами и тофу

кубики и цельнозерновая гречневая лапша - идеальный перекус в любой

время суток. На самом деле, поскольку в нем много белка и он легко усваивается, мисо-суп

- популярный продукт для завтрака в Японии. Ищите сушеный вакамэ (произносится

wah-KA-may) или араме (AH-rah-may) - два вида морских водорослей, ценимых за

их высокое содержание клетчатки, питательных веществ и минералов, а также их сладкий, мягкий

fl ароматизатор - в специализированных продуктовых магазинах или магазинах натуральных

продуктов. Большинство морских овощей

замочить перед использованием.

Порции: 8

Размер порции: 1 чашка

Время на подготовку: 10 минут.

Время приготовления: 15 минут.

Время готовности: 25 минут

4 кусочка (1 × 6 дюймов) сухих морских овощей вакаме или араме (½ унции)

½ стакана белой (сиро) пасты мисо

2 столовые ложки мелко нарезанного имбиря

2 чайные ложки тамари с пониженным содержанием натрия

8 унций грибов шиитаке без стеблей, нарезанных тонкими ломтиками

2 унции соба (японская гречневая лапша)

1 чашка нарезанного кубиками тофу от мягкого до средне-твердого

⅓ чашка тонко нарезанного зеленого лука

1. Поместите вакамэ или араме в миску среднего размера. Залейте теплой водой, чтобы

крышка на 1 дюйм. Дать впитаться 15 минут. Осушать. Нарезать грубо и поставить

в стороне.
2. В небольшой миске смешайте мисо с ½ стакана воды, чтобы оно стало мягким.

3. В средней кастрюле на среднем огне смешайте смесь мисо, 6 чашек

вода, имбирь, тамари и шиитаке. Доведите до слабого кипения. Уменьшать

при необходимости нагрейте и тушите 10 минут.

4. Добавьте лапшу соба и готовьте в соответствии с инструкциями на упаковке.

5. Когда лапша соба будет готова, добавьте тофу, вакаме или араме и лук.

Попробуйте приправу и при необходимости добавьте еще тамари. Подавать горячим.

Заметки шеф-повара

Мисо - это густая острая паста, которую обычно делают из ферментированных соевых бобов.
Белое мисо, также

называется сиро или сладкое мисо, ферментируется в течение более короткого времени, чем
желтое или красное мисо. Это мягкий

с ароматом и менее соленым. В качестве альтернативы сои поищите мисо из нута в некоторых

магазины натуральных продуктов.

Быстрый чечевичный чили

Из красной чечевицы получается быстрый и легкий перец чили, который идеально подходит для
разогрева после целого дня.

морозные зимние виды спорта. Эта простая еда из одного горшка отлично подходит для
праздничных толп.

или для спокойного ужина с семьей и друзьями. (На следующий день еще лучше.)

Мускатную тыкву легко найти, но нам также нравится зеленая или оранжевая кожица.

кабоча из тыквы с богатым каштановым вкусом, поэтому

поиск. Из ложки соуса Smoky Chipotle Sauce (эта страница) получается

чудесная начинка.

Порции: 6

Размер порции: 1 чашка

Время на подготовку: 15 минут.

Время приготовления: 55 минут.

Время готовности: 1 час 10 минут

1½ стакана крупно нарезанного лука

1½ стакана нарезанного кубиками красного болгарского перца

4 чашки овощного бульона с низким содержанием натрия, разделенных на части

1 столовая ложка измельченного халапеньо

1 столовая ложка измельченного чеснока

¼ чайная ложка мелкой морской соли

¼ чайная ложка свежемолотого черного перца

4 чашки очищенной и нарезанной кубиками мускатной тыквы (1¼ фунта)

1 стакан красной чечевицы

1 столовая ложка свежего сока лайма, плюс еще по вкусу

2 чайные ложки порошка чили

2 чайные ложки молотого тмина

1 чайная ложка копченой паприки

1 чайная ложка сушеного орегано

½ стакана нарезанной кинзы (по желанию)

6 небольших кукурузных или цельнозерновых лепешек (по желанию)

1. В большой кастрюле с толстым дном на среднем огне смешайте лук, красный

перец, ½ стакана бульона, халапеньо, чеснок, соль и черный перец. Повар,

часто помешивая, пока жидкость не испарится и лук не станет полупрозрачным,

около 10 минут.

2. Добавьте оставшиеся 3½ стакана бульона, кабачки, чечевицу, сок лайма, порошок чили,

тмин, копченый перец и орегано. Довести до кипения.

3. Уменьшите огонь, накройте крышкой и тушите 15 минут, периодически помешивая.

Снимите крышку и готовьте, часто помешивая, еще 15–20 минут.

минут, пока чечевица полностью не приготовится и кабачки не станут мягкими, но все же

держит форму. Если смесь кажется слишком густой, при необходимости добавьте немного воды.

Перец чили готов, когда большая часть жидкости впитана.

4. Добавьте стакана кинзы, если используете. Попробуйте приправить и добавьте еще лайма.

сок и / или специи по мере необходимости.

5. Разделить на 6 чаш. Украсить каждую миску небольшим количеством оставшегося

кинза по желанию. Подавайте каждую миску с подогретой кукурузой или цельнозерновой

тортилья по желанию.

Суп из мускатной тыквы с кукурузой и

Зеленый Чили
Этот богатый питательными веществами суп насыщенного апельсина лучше всего подходит
осенью, когда вы

можно найти свежесобранные орехи и другие зимние сорта с жесткой кожей

кабачки на местных фермерских рынках. Если тыква недостаточно сладкая, добавьте

немного кленового сиропа, чтобы сбалансировать сок лайма и специи. Как немного

высокая температура? Подавать с любимым острым соусом.

Порции: 8

Размер порции: 1 чашка

Время на подготовку: 15 минут.

Время приготовления: 15 минут.

Время готовности: 30 минут

5 чашек очищенной, нарезанной кубиками мускатной тыквы (1,5 фунта)

2 стакана нарезанного лука

1½ чайных ложки молотого тмина, разделенного

1 чайная ложка молотого кориандра, разделенного

1 чайная ложка порошка чили, разделенного

½ чайной ложки мелкой морской соли, разделенной

2 стакана свежих или замороженных кукурузных зерен

1 банка (7 унций) нарезанного кубиками зеленого чили, высушенного

1 стакан несладкого соевого молока

¼ чашки нарезанной кинзы, плюс веточки кинзы для украшения

1 столовая ложка свежего сока лайма

1. В большой кастрюле с толстым дном смешайте ореховую тыкву, лук и

чайная ложка тмина, ½ чайной ложки кориандра, ½ чайной ложки порошка чили, ¼

чайная ложка соли и 4 стакана воды. Довести до кипения на сильном огне.

2. Уменьшите огонь до среднего. Варить на медленном огне, пока кабачки не станут мягкими,
около 10

минут. Добавьте кукурузу, зеленый перец чили, соевое молоко, оставшиеся ¾ чайной ложки

тмин, ½ чайной ложки кориандра, ½ чайной ложки порошка чили и ½ чайной ложки

соль. Варите на медленном огне, пока кукуруза не приготовится и не растают ароматы, примерно
5 раз.

минут.

3. Снимите с огня и дайте немного остыть. Отмерьте половину супа (примерно

4 стакана) и переложить в блендер. Взбить до однородной массы.

4. Вмешайте протертую смесь в оставшийся суп в кастрюле. Добавлять

кинзы и сок лайма и перемешайте. Приправить по вкусу большим количеством соли

и сок лайма по желанию. При необходимости подогрейте. Подавать в горячем виде с гарниром

веточки кинзы.

Жёлтый гороховый суп с карри

Этот питательный суп с начинкой богат как белком, так и клетчаткой, благодаря

смесь сушеного желтого колотого гороха и большого количества капусты и овощей. Как и многие

фасолевые супы, они хорошо хранятся в холодильнике и становятся еще вкуснее с каждым днем
или

через два после того, как это сделано.

Подачи: 9

Размер порции: 1 чашка

Время на подготовку: 15 минут.

Время приготовления: 60–75 минут.

Время готовности: 1 час 15 минут - 1 час 30 минут

1½ столовых ложки карри-порошка

1½ столовых ложки молотого кориандра

1½ столовых ложки семян тмина

¾ чайная ложка мелкой морской соли

½ чайной ложки свежемолотого перца

1½ столовых ложки измельченного чеснока

1½ стакана крупно нарезанной моркови

2 стакана крупно нарезанного лука

¾ стакана сушеного желтого колотого горошка

1 банка (14,5 унций) нарезанных кубиками жареных на огне помидоров без добавления соли

3 чашки мелко нарезанной очищенной капусты

1½ столовых ложки чистого кленового сиропа

1½ столовых ложки лимонного сока

Щепотка кайенского перца или немного острого соуса (по желанию)

1. В небольшой миске смешайте порошок карри и молотый кориандр. Отложите в сторону.

2. В большой кастрюле на среднем или слабом огне поджарьте семена тмина до появления
аромата.
1½ – 2 минуты. Чтобы предотвратить пригорание, часто помешивайте или встряхивайте
сковороду, чтобы

продолжайте движение семян.

3. Добавьте смесь карри. Постоянно помешивая, поджарить на сковороде до появления аромата.

около 30 секунд. Снять с огня и сразу же всыпать специи в

небольшая неглубокая миска для охлаждения. Когда специи остынут, добавить соль и перец,

перемешайте, чтобы перемешать, и отложите.

4. В той же сковороде на сильном огне смешайте чеснок, морковь, лук и

стакан воды. Добавьте одну треть обжаренной смеси специй. Довести до кипения.

Уменьшите огонь до среднего и тушите, пока лук не станет мягким и

полупрозрачный и жидкость испарилась, 8–10 минут.

5. Добавьте 6 стаканов воды, разрезанный горошек и еще одну треть смеси специй.

Варите на медленном огне, периодически помешивая, пока горох не станет мягким, 45–60 минут
(см.

Заметки шеф-повара).

6. Добавьте помидоры, капусту, оставшуюся смесь специй, кленовый сироп и лимон.

сок и перемешайте, пока не смешается. Увеличьте огонь до максимума и принесите смесь

снова до кипения. Уменьшите огонь до среднего и тушите, пока капуста не станет мягкой.

около 5 минут. Попробовать приправить, добавить еще соли, перца, лимона

сок и / или кленовый сироп по желанию. Любите острый суп? Добавьте щепотку

кайенский перец или немного острого соуса.

Заметки шеф-повара

Время приготовления колотого горошка зависит от его возраста и степени сухости. Некоторые
будут

тендер за 45 минут или меньше, а некоторые могут занять больше часа. Обычно мы готовим их до

они мягкие и нежные, но при этом держат форму. Однако, если вы хотите более толстый, менее

бульонный суп, можно продолжать варить, пока они не развалятся более полно.

Традиционный гороховый суп

После оживленной прогулки в зимний день, питайте тело и дух этим

теплый и несладкий овощной суп. Держится хорошо и даже вкуснее через день или

через два после того, как это сделано. Хересный уксус, имеющий глубокую сложность с оттенком
естественной сладости, действительно заставляет ароматы выделяться, поэтому его стоит
добавить в свой

кладовая. Если вы привыкли к дымности ветчины в гороховом супе, попробуйте добавить немного

количество натурального жидкого дыма с ароматом для приятного оттенка дымности

без жира. Если вы используете сушеные травы, покрошите их кончиками пальцев, чтобы

выпустить их ароматы перед добавлением.

Порции: 6

Размер порции: 1¼ чашки

Время на подготовку: 15 минут.

Время приготовления: 45 минут.

Время готовности: 1 час

1½ стакана колотого горошка, зеленого или желтого

2 стакана крупно нарезанного картофеля с красной кожицей

2 стакана крупно нарезанного лука

1 стакан крупно нарезанной моркови

1 стакан крупно нарезанного сельдерея

2 столовые ложки измельченного чеснока

1 столовая ложка измельченного свежего розмарина или 1 чайная ложка сушеного

1 столовая ложка измельченного свежего тимьяна или 1 чайная ложка сушеного

1 столовая ложка хересного уксуса

½ чайной ложки натурального жидкого дыма fl ароматизатор (по желанию)

1 чайная ложка мелкой морской соли

¼ чайной ложки свежемолотого перца

1. В большой кастрюле с толстым дном на сильном огне смешайте все ингредиенты.

Добавьте 7 стаканов воды и доведите до кипения.

2. Уменьшите огонь до среднего и тушите, периодически помешивая, пока горох не станет

очень мягкий, овощи нежные, 35–45 минут. Вкус приправы,

добавление дополнительного количества уксуса, соли и / или перца по мере необходимости.

Салат Цезарь

Изюминка этого полезного салата Цезарь заключается в его восхитительно пикантном вкусе.
заправка. Здесь богатый питательными веществами шелковый тофу заменяет типичные яйца и
масло,

в то время как пищевые дрожжи заменяют сыр пармезан. Чеснок, лимонный сок,

хрен, каперсы и горчица усиливают аромат. Этот выдающийся

заправка также делает вкусный соус или пасту для вечеринки. Будьте изобретательны с

зелень: салат ромэн - классический, но многие повара теперь заменяют его

богатая питательными веществами капуста или другая темная листовая зелень.

Порции: 8

Размер порции: 1 чашка

Время на подготовку: 15 минут.

Время приготовления: 20 минут.

Время готовности: 35 минут

6 унций шелкового тофу, высушенного

2 столовые ложки свежего лимонного сока

1 столовая ложка красного винного уксуса

1 столовая ложка каперсов, промытых и высушенных (по желанию)

1½ чайной ложки Вустерширского соуса

1 чайная ложка измельченного чеснока

2 столовые ложки пищевых дрожжей

1 чайная ложка сухой горчицы

½ чайной ложки лукового порошка

¼ чайная ложка мелкой морской соли

⅛ чайная ложка свежемолотого перца

4 ломтика цельнозернового хлеба или 1½ стакана фасованных обезжиренных гренок

8 унций романа, порванного или крупно нарезанного

2 очищенные и тонко нарезанные моркови

½ стакана тонко нарезанного редиса

1. Чтобы приготовить заправку, смешайте в блендере тофу, 2 столовые ложки воды,

лимонный сок, красный винный уксус, каперсы, если используются, соус Вустершир,

чеснок, пищевые дрожжи, сухая горчица, луковый порошок, соль и перец.

Взбивайте на высокой скорости около 10 секунд, пока смесь не станет однородной.

(Заправку можно приготовить за несколько дней и поставить в холодильник до

нужный.)

2. Если вы делаете гренки, разогрейте духовку до 250 ° F. Выровняйте противень с бортиком

с пергаментной бумагой. Срежьте корки с ломтиков хлеба. Порезать хлеб на 1 кусочек

дюймовые кубики (или предпочтительный размер гренок). Выкладываем на подготовленный

противень.

Выпекать до хрустящей корочки 15–20 минут. Дайте остыть.

3. В большой миске смешайте салат ромэн, морковь, редис и гренки.

при использовании. Добавьте половину заправки. Перемешайте и попробуйте добавить приправу.

Добавлять

дополнительная повязка по мере необходимости. Подавать немедленно.

Заметки шеф-повара

Эту сливочную заправку «Цезарь» с богатым вкусом можно хранить в холодильнике не менее
недели.
Помимо того, что он великолепен на вкус в салатах, он также является прекрасным соусом для
овощного крудите. Пытаться

приготовление овощного подноса для закусок с ломтиками моркови, дольками красного

болгарского перца и палочками хикама.

Вустерширский соус обычно содержит небольшое количество анчоусов. Если вы исключительно

На растительной основе ищите веганский соус Вустершир в магазинах натуральных продуктов.

Для капусты Цезарь замените капусту на половину или весь салат ромэн. Массажная капуста

хорошо выходит с заправкой.

Цитрусовый салат с конфетти

Этот хрустящий салат полон ярких цветов и летних ароматов. С

смесь сладких помидоров черри, хрустящего красного болгарского перца, сладких апельсинов и

хрустящая хикама в остром оранжево-горчичном соусе, изобилующая здоровьем

продвижение питательных веществ и кардиозащитных антиоксидантов. Если клементины или

мандарины не в сезон, смело заменяйте пупок апельсинами, очищенными и

нарезанный на сегменты.

Порции: 4

Размер порции: 2 чашки

Время на подготовку: 20 минут.

Время приготовления: нет данных

Время готовности: 20 минут

3 столовые ложки замороженного концентрата апельсинового сока, размороженного

1 столовая ложка свежего сока лайма

1½ столовых ложки мелко нарезанного лука-шалота

1½ чайной ложки дижонской горчицы

⅛ чайная ложка мелкой морской соли

¼ чайная ложка свежемолотого черного перца

¼ чайной ложки молотого тмина

¼ стакана тонко нарезанного красного лука

4 унции очищенного и нарезанного спичками хикамы (1 стакан)

1 стакан дольки клементина или мандарина или одна банка (15 унций) дольки мандарина,

осушенный

½ стакана помидоров черри, разрезанных пополам или четвертинками

¼ стакана мелко нарезанного красного болгарского перца

8 унций салата ромэн, нарезанного на небольшие кусочки (2 маленькие головки)

¼ стакана крупно нарезанной кинзы

1. Чтобы приготовить заправку, в средней миске взбейте апельсиновый сок.

концентрат, сок лайма, лук-шалот, горчица, соль, черный перец и тмин.

Отложите, чтобы ароматы смешались.

2. Положите ломтики лука в небольшую миску и залейте холодной водой. Оставлять в силе

в течение 10 минут. (Замачивание убирает часть сырого лука.)

Слейте воду и высушите.

3. В большой салатник смешайте хикаму, дольки апельсина, помидоры черри, красный

лук, красный перец, салат ромэн и кинза вместе.

4. Добавьте три четверти повязки. Осторожно перемешайте, пока овощи не станут

со слабым покрытием. Вкус приправы. При необходимости добавьте дополнительную повязку.

Подавать немедленно.

Заметки шеф-повара
Хикама (произносится как ХИК-а-ма) - округлый клубневидный корень мексиканской лозы. Оно
имеет

бледно-коричневая кожа, как бумага, которую всегда удаляют перед едой. Внутри плоть белая,

свежий и сочный, с мягким землистым ароматом и легкой сладостью. Обычно едят сырым, это
с высоким содержанием клетчатки и содержит калий и витамин С. В Мексике палочки очищенной
хикамы

сбрызнуты соком лайма и перцем чили и служат популярной закуской.

Вальдорфский салат из дикого риса и киноа

Богат клетчаткой, витаминами C и B, защитными антиоксидантами и

полезные для здоровья фитохимические вещества, этот заполняющий салат для основного блюда
вдохновлен
классический вальдорфский салат. Мы отказались от майонезной заправки с высоким
содержанием жира для

острый цитрусовый винегрет с добавлением обильной смеси дикого риса и протеина

насыщенная киноа до смеси сладких яблок, сельдерея и зелени. Попробуйте гарнир

со свежими зернами граната, когда они в сезон.

Порции: 6

Размер порции: 1 чашка

Время на подготовку: 15 минут.

Время приготовления: 45 минут.

Время готовности: 1 час

½ стакана дикого риса

¾ чайная ложка мелкой морской соли, разделенная

½ стакана белой киноа

2 столовые ложки яблочного уксуса

2 столовые ложки свежего лимонного сока

1½ чайных ложки чистого кленового сиропа

1 чайная ложка цельнозерновой горчицы

⅛ чайная ложка свежемолотого перца

2 стакана тонко нарезанного яблока

⅔ стакана нарезанного кубиками сельдерея

¼ стакана сушеной смородины

¼ чашка тонко нарезанного зеленого лука

2 чашки молодого шпината, молодой капусты или молодой рукколы

1. В небольшой кастрюле с толстым дном приготовьте дикий рис в соответствии с

направления пакета, добавив ¼ чайной ложки соли.

2. В отдельной маленькой кастрюле с толстым дном приготовьте киноа в соответствии с

направления пакета, добавив ¼ чайной ложки соли.

3. В небольшой миске смешайте уксус, лимонный сок, кленовый сироп,

горчица, оставшиеся ¼ чайной ложки соли и перец. Отложите в сторону.

4. Когда дикий рис и киноа приготовлены, смешайте зерна в большом

миску и дайте остыть до комнатной температуры. (Разложите зерна по

бортики чаши; они будут охлаждаться быстрее при таком раскладывании, скорее

чем в кучу в центре.)

5. Когда зерна остынут, добавьте яблоки, сельдерей, смородину, зеленый лук и шпинат.

капуста, или руккола. Добавьте заправку и перемешайте в пальто.

Салат из капусты и брюссельской капусты

Этот мощный салат - красивый и вкусный микс из лучших сердечек.

полезные ингредиенты, включая капусту, брюссельскую капусту, красную капусту, морковь и

эдамаме, скрепленный простой цедрой цитрусовых. Чаша этого красочного

салат также богат клетчаткой. Это прекрасное дополнение к любому блюду или

достаточно удовлетворительно, чтобы наслаждаться им самим.

Порции: 4

Размер порции: 1 чашка

Время на подготовку: 15 минут.

Время приготовления: нет данных

Время готовности: 15 минут

8 унций брюссельской капусты

3 стакана нарезанной кудрявой капусты

3 стакана измельченной красной капусты

1 чашка нарезанной соломкой или тертой моркови

1 чайная ложка лимонной цедры

1 столовая ложка лимонного сока

¼ чайная ложка мелкой морской соли или по вкусу (по желанию)

¼ чашки приготовленного эдамаме

1. Снимите все желтые внешние листья с брюссельской капусты. Нарезать брюссель

всходы тонко.

2. Смешайте все ингредиенты, кроме эдамаме, в большой миске; массировать

салат хорошо, чтобы пропитать все ароматы.

3. Добавьте эдамаме, когда будете готовы к подаче.

Заметки шеф-повара

Этот салат хорошо хранится пару дней в холодильнике.

Средиземноморский салат с чипсами из лаваша

Устали от старых зеленых салатов? Разбуди свой обед с этим

вкусная альтернатива. Мы черпали вдохновение из популярных восточных

Средиземноморский салат, известный как фаттуш, состоит из сырых овощей, таких как

огурцы, салат и помидоры с кусочками поджаренного лаваша. Два

специальные ингредиенты, гранатовая патока и сумах, оживляют хруст

с дразнящим ярким, острым, фруктовым ароматом. Little Gem, миниатюрная версия

из салата ромэн, обладающего большой сладостью и хрустом; вы также можете использовать

ребенка

ромэн или сердечки ромена.

Порции: 4

Размер порции: 2 чашки

Время на подготовку: 15 минут.

Время приготовления: 15 минут.

Время готовности: 30 минут

1 цельнозерновой лаваш, разрезанный горизонтально

2 чайные ложки молотого сумаха

2 столовые ложки свежего лимонного сока

2 столовые ложки гранатовой патоки

⅛ чайная ложка мелкой морской соли

⅛ чайная ложка свежемолотого перца

¼ стакана тонко нарезанного красного лука

½ чайной ложки измельченного чеснока

5 чашек грубо нарезанного или порванного молодого ромена, сердца ромена или салата Little
Gem
2 чашки помидоров черри, разрезанных пополам

1 английский или тепличный огурец, очищенный, очищенный от семян и нарезанный кубиками

(1½ стакана)

1 чашка листовых листьев петрушки

½ стакана свежих листьев мяты

1. Разогрейте духовку до 325 ° F. Выстелите небольшой противень пергаментной бумагой или

используйте противень с антипригарным покрытием. Выложите на сковороду кусочки лаваша.

Выпекать до высыхания

и хрустящей, около 15 минут. Вынуть из духовки и дать остыть. Разбить лаваш

на небольшие кусочки.

2. В небольшой миске залейте сумах 1 столовой ложкой горячей воды. Дать настояться 5

минут. Вмешайте лимонный сок, патоку граната, соль и перец.

Добавьте лук и чеснок. Отложите на 5 минут, чтобы лук смягчился и

мягкий.

3. В большой миске смешайте салат ромэн, помидоры черри,

огурец, петрушка и мята. Добавьте кусочки лаваша, замоченный лук и половину

повязка. Перемешайте и попробуйте добавить приправы, добавив дополнительную соль и / или

оставшаяся повязка по мере необходимости.

Заметки шеф-повара

Изготовлен из свежего гранатового сока, сваренного до густого, острого сиропа граната.

патока - универсальная приправа с терпким фруктовым привкусом. Ищите в специализированных

магазинах

в ближневосточных продуктах, в супермаркете с хорошим ассортиментом или на сайте

kalustyans.com. К

приготовить домашнюю патоку из граната, варить ½ стакана несладкого гранатового сока

в маленькой кастрюле на среднем огне, пока количество не уменьшится до 1½ столовых ложек,

10–15 минут.

Смотрите внимательно, чтобы он не пригорел. Снимите с огня и добавьте 1½ чайных ложки

чистого клена.

сироп. Сумах, сделанный из сушеных ягод куста сумаха, рассыпчатый, красновато-фиолетовый.

пудра с ярким лимонным вкусом. Ищите его в магазинах, специализирующихся на

ближневосточной кухне,

в супермаркете с хорошим ассортиментом или на сайте kalustyans.com. Если не найдешь сумах,

замените по 1 чайной ложке молотого тмина и кориандра и слейте горячую воду.

Салат из шпината, яблока и фенхеля

Хотите скрасить осенние и зимние блюда? Этот свежий освежающий салат

сделает свое дело. Свежие луковицы фенхеля имеют хрустящую текстуру, напоминающую
сельдерей, и

легкий, чистый лакричный аромат. Для приготовления удалите все жесткие стебли сверху.

лампочки. Луковицу разрезать продольно на четвертинки. Острым ножом вырежьте

треугольную сердцевину в центре каждой четверти и выбросьте. Тонко нарежьте каждую

четверть по длине.

Порции: 4

Размер порции: 2 чашки

Время на подготовку: 10–15 минут.

Время приготовления: нет данных

Время готовности: 10–15 минут.

4 столовые ложки яблочного уксуса, желательно сырого, нефильтрованного и органического

½ чайной ложки цедры апельсина

1 столовая ложка свежего апельсинового сока

1½ чайных ложки чистого кленового сиропа

1 чайная ложка цельнозерновой горчицы

½ чайной ложки молотых семян фенхеля

½ чайной ложки карри-порошка

¼ чайная ложка мелкой морской соли

¼ чайной ложки свежемолотого перца

8 чашек молодого шпината

2 яблока, таких как Braeburn, Honeycrisp или Pink Lady, с сердцевиной и тонко нарезанными

1 средняя луковица фенхеля, очищенная от сердцевины и тонко нарезанная (2 стакана)

⅓ стакана обжаренных в сухом виде соевых орехов (см. Примечания шеф-повара)

¼ стакана нарезанного зеленого лука

1. Чтобы сделать винегрет, в небольшой миске взбейте уксус, апельсин.

цедра, апельсиновый сок, кленовый сироп, горчица, молотые семена фенхеля, карри

порошок, соль и перец. Отложите в сторону.

2. В большой миске перемешайте шпинат с яблоками, фенхелем, соевыми орехами и

зеленый лук. При желании слегка приправить солью и перцем. Бросать

с тремя четвертями винегрета. Вкус приправы. Добавлять

оставшийся винегрет по мере необходимости. Подавать немедленно.

Заметки шеф-повара

Обжаренные в сухом виде соевые бобы, известные как соевые орехи, представляют собой
хрустящую закуску с высоким содержанием белка,

незаменимые аминокислоты. Они могут заменить орехи или гренки в любом салате.

Салат из капусты

Нет, это не салат из капусты твоей бабушки - он все равно вкусный, но очень

здоровее. Мы сократили жир и улучшили питание, используя

восхитительно сливочный веганский майонез. Обязательно в следующий летний день

пикник!

Порции: 6

Размер порции: 1 чашка

Время на подготовку: 30 минут.

Время приготовления: нет данных

Время готовности: 30 минут

½ стакана веганского майонеза (эта страница)

2 столовые ложки шампанского уксуса (см. Примечания шеф-повара)

1½ столовых ложки чистого кленового сиропа

1 чайная ложка свежевыжатого лимонного сока

1 чайная ложка семян сельдерея

6 стаканов нашинкованной капусты (желательно смесь зеленого и фиолетового)

1 мелкая и крупная морковь, очищенная и нарезанная

⅓ стакана нарезанного зеленого лука

¼ чайная ложка мелкой морской соли

¼ чайная ложка свежемолотого черного перца

1. Смешайте майонез с уксусом, кленовым сиропом, лимонным соком и семенами сельдерея.

в большой миске. Добавьте капусту, морковь и зеленый лук. Приправить солью

и перец. Хорошо перемешайте и подавайте сразу или охладите перед подачей.

Заметки шеф-повара
Салат из капусты можно приготовить за 1 день в холодильнике.

Если под рукой нет шампанского уксуса, из яблочного уксуса получится прекрасный

заменять.

Салат из рукколы со свеклой и апельсинами

Свекла насыщенного цвета драгоценного камня, блестящие апельсины, темно-зеленая руккола и

необязательная жемчужная посыпка снежно-белого фета делает этот элегантный салат отличным

потрясающее дополнение к любому праздничному столу. Этот салат не только делает

красивая презентация, он предлагает выдающийся пакет оздоровительных

питательные вещества, богатые антиоксидантами и необходимыми витаминами и минералами.

Порции: 4

Размер порции: 1 чашка

Время на подготовку: 15 минут.

Время приготовления: 1 час.

Время готовности: 1 час 15 минут

12 унций свеклы (около 1½ средней свеклы, без зелени)

1 столовая ложка хересного уксуса

1 столовая ложка замороженного концентрата апельсинового сока, размороженного

½ чайной ложки дижонской горчицы

Щепотка мелкой морской соли

Щепотка свежемолотого черного перца

3 столовые ложки тонко нарезанного красного лука

4 чашки детской рукколы

⅔ чашки дольки апельсина в пупке (около 2 апельсинов) или одна банка (15 унций) мандарина

сегменты, осушенные

1. Разогрейте духовку до 400 ° F. Вымойте свеклу и оберните индивидуально алюминием.

фольга. Готовьте, пока свекла не станет мягкой при прокалывании вилкой, 50–60

минут. Вынуть из духовки. Разверните и дайте свекле остыть.

2. Пока свекла жарится, приготовьте винегрет. В небольшой миске взбейте

вместе уксус, концентрат апельсинового сока, 1 столовая ложка воды, горчица,

соль и перец. Добавьте красный лук и дайте мариноваться 10 минут.

3. Когда свекла остынет, ее можно будет обрабатывать, очистить от кожуры и крупно нарезать.
4. Выложите рукколу в большую миску. Добавьте свеклу и апельсин

сегменты. Выньте красный лук из винегрета и посыпьте им

салат. Перемешайте половину винегрета. Попробовать приправу и добавить

оставшийся винегрет и / или перец по вкусу.

5. Разделите на 4 порционные тарелки.

Шоколадный пуддинг

Секретный ингредиент этого восхитительно простого и практически растворимого шоколада

пудинг? Шелковый тофу. После смешивания с какао-порошком, клен

сироп, ваниль и натурально сладкая стевия, эта форма тофу с заварным кремом

превращается в насыщенный шоколадный десерт, полный ценных

фитонутриенты, флавоноиды и натуральный растительный белок. Убедитесь, что вы используете

какао-порошок несладкий, какао-смесь неприготовленная. Пудинг может быть

хранить в холодильнике до 3-х суток.

Порции: 6

Размер порции: ⅓ чашки

Время на подготовку: 5 минут.

Время приготовления: нет данных

Время готовности: 5 минут

16 унций твердого шелкового тофу (2 чашки)

¾ стакана несладкого какао-порошка

¼ стакана чистого кленового сиропа

1 столовая ложка ванильного экстракта

1½ чайных ложки порошковой стевии

Щепотка мелкой морской соли

1 чашка малины или нарезанной клубники для украшения (по желанию)

1. В кухонном комбайне с металлическим лезвием смешайте тофу и какао.

порошок, кленовый сироп, ¼ стакана воды, ваниль, стевия и соль. Процесс до

смесь гладкая и кремовая, останавливаясь по мере необходимости, чтобы соскрести

миску с резиновым шпателем. Попробуйте и при необходимости отрегулируйте приправу с

помощью

больше кленового сиропа и / или ванили. Отрегулируйте консистенцию, добавив немного больше
воду по мере необходимости.

2. Разделите смесь для пудинга на 6 небольших порционных блюд. Охладите до

охлажденным, около 30 минут. Если вы используете, посыпьте каждую порцию ягодами.

Заметки шеф-повара

Шелковый тофу, широко используемый в веганских десертах, имеет нежную кремовую текстуру,
которая очень

отличается от обычного тофу. Различные марки шелкового тофу могут сильно различаться по вкусу
и вкусу.
текстура. Наилучшие результаты у нас были при использовании шелкового тофу фирмы Morinaga
Mori-Nu. Ищите это в
асептические (неохлаждаемые) упаковки в разделе азиатских продуктов вашего продуктового
магазина. Вы можете

также заказывайте его напрямую в Morinaga или других интернет-магазинах.

Шоколадно-малиновые кексы

Эти густые, пушистые кексы - мечта любителя шоколада без каких-либо добавок.

сахар и без добавления жира. Свежая малина добавляет изысканности, делая их

идеальный десерт для особого случая. Пирожные из цельнозерновой муки fl наши размолотые
подробнее

тонкий и сделанный из пшеницы с низким содержанием белка, поэтому он более нежный и

лучше подходит для

выпечка мусс, пирожных, печенья и быстрого хлеба, при этом все

преимущества цельного зерна. Лучше всего их подавать в день изготовления.

Порций: 12

Размер порции: 1 кекс

Время на подготовку: 20 минут.

Время приготовления: 15 минут.

Время готовности: 35 минут

Антипригарный кулинарный спрей

1 чашка фиников Medjool без косточек (6 унций; 8–10 фиников)

1 стакан цельнозернового теста fl наш

½ стакана несладкого какао-порошка

1 чайная ложка разрыхлителя

½ чайной ложки пищевой соды

¼ чайная ложка мелкой морской соли

1 стакан несладкого миндального молока

¼ стакана чистого кленового сиропа

2 чайные ложки ванильного экстракта

1 чайная ложка яблочного уксуса

1 стакан свежей малины (4 унции)

1. Разогрейте духовку до 350 ° F. Слегка сбрызните мундштук на 12 чашек антипригарным

покрытием.

спрей для готовки или застелите чашки для муфелей бумажными вкладышами и слегка распылите

лайнеры.

2. Поместите финики в небольшую миску. Залейте ¾ стакана горячей воды. Накройте чашу и

дайте настояться, пока финики не станут мягкими, 10–15 минут.

3. В кухонном комбайне с металлическим лезвием обработайте размягченные финики и

оставшаяся жидкость для замачивания до однородной массы. Отложите в сторону.

4. В большой миске смешайте fl нашей, какао-порошок, разрыхлитель,

пищевая сода и соль.

5. В средней миске взбейте финиковое пюре, миндальное молоко, кленовый сироп,

ваниль и уксус.

6. Смешайте влажные ингредиенты с сухими, аккуратно перемешивая до получения однородной

массы.

Добавьте малину.

7. Выложите тесто ложкой на ¼ стакана в каждую чашку для му н. Выпекайте, пока не вставите
зубочистку

в центре кекс выходит чистым, 10–15 минут. Поместите mu ffi n

сковороду на решетке и дайте кексам остыть на сковороде в течение 10 минут, пока

кексы слегка отстают от краев мундштуков. Удалять

кексы из сковороды. Подавать теплым или дать остыть до комнатной температуры.

Овсяные хлопья с корицей

В этих простых в приготовлении маленьких кусочках используется естественная сладость фиников,

а не

рафинированный сахар и содержит такие полезные для здоровья ингредиенты, как

овсянка, корица и киноа. Отлично подходит для здоровой сладкой закуски и даже
завтрак.

Обслуживает: 15

Размер порции: 1 укус

Подготовка: 30 минут

Готовить: 5 минут

Готово: 35 минут

3 столовые ложки вареной киноа

⅔ чашки плотно упакованных фиников Medjool без косточек (около 4 унций) (см. Примечания
шеф-повара)

1½ чайных ложки ванильного экстракта

1 чайная ложка молотой корицы

¼ чайная ложка молотого мускатного ореха

⅛ чайная ложка мелкой морской соли

1 чашка овсяных хлопьев

1. Промойте киноа и тщательно процедите. Поместите в небольшую тяжелую сотейник

на среднем или сильном огне и поджарить, часто помешивая, до полной влажности

испарилась, и киноа приобрела золотисто-коричневый цвет, 3-5 минут. Трансфер в

неглубокая миска для охлаждения.

2. Положите финики, 1 столовую ложку воды, ваниль, корицу, мускатный орех и соль.

в кухонном комбайне. Обработайте до образования пасты. Резиновым шпателем,

соскребите со стенок миски. Добавьте овес и измельчите до состояния комка.

формы. Если смесь кажется сухой, добавьте еще 1 столовую ложку воды и

процесс снова.

3. Переложите в миску. Если смесь липкая, хорошо охладите перед тем, как перекатывать

мячи. Используя 1 столовую ложку смеси на каждый шарик, скатайте между ладонями

твои руки. После придания формы обваляйте каждый шарик в поджаренной киноа. Подавать в

комнатная температура.

Заметки шеф-повара

Для достижения наилучших результатов используйте мягкие влажные финики. Если финики не
податливы, поместите в небольшую миску, добавьте

горячей воды, чтобы покрыть, и замочить на 15 минут. Слейте воду и просушите, прежде чем
продолжить

рецепт приготовления.
Свежий тертый мускатный орех имеет особенно яркий аромат, хотя, конечно, вы можете
использовать
измельченный мускатный орех. Если у вас есть целый мускатный орех, воспользуйтесь
микропланом или специальной теркой для мускатного ореха.

Подготовьтесь заранее: эти закуски можно приготовить за 3 дня и хранить в герметичном

холодильнике.

контейнер.

Морковные кексы

Эти кексы предлагают все остро-сладкое удовольствие морковного торта, без

добавлены жиры и много цельнозерновой клетчатки и растительной пищи. Как большинство

обезжиренные хлебобулочные изделия - их лучше всего употреблять в день приготовления.

Порций: 12

Размер порции: 1 кекс

Время на подготовку: 30 минут.

Время приготовления: 30–35 минут.

Время готовности: 1 час 5 минут

Антипригарный кулинарный спрей

2¼ чашки цельнозернового теста fl наши

Стакана коричневого сахара

2 чайные ложки разрыхлителя

1 чайная ложка порошковой стевии

1½ чайной ложки молотой корицы

¾ чайная ложка мелкой морской соли

¼ чайная ложка молотого мускатного ореха

⅛ чайной ложки молотой гвоздики

1 столовая ложка муки из семян топора

1½ стакана тертой моркови (примерно 3 средних)

¾ стакана несладкого миндального молока

½ стакана несладкого яблочного пюре

2 чайные ложки ванильного экстракта

1. Разогрейте духовку до 375 ° F. Слегка обрызгайте сковороду с антипригарным покрытием.

Распылите или выровняйте стаканчики бумажными вкладышами и слегка распылите вкладыши.

2. В большой миске смешайте fl нашей, коричневый сахар, разрыхлитель, стевию,

корица, соль, мускатный орех и гвоздика.

3. В миске среднего размера смешайте fl муки из семян оса с 1 столовой ложкой воды. Позволь
сидеть

пока вода не впитается, 1-2 минуты. Добавить морковь, миндальное молоко,

яблочное пюре и 2 чайные ложки ванильного экстракта.

4. Добавьте морковную смесь в into нашей смеси. Хорошо перемешать.

5. Выложите тесто на ¼ чашки в каждую чашку для муки. Выпекать от 30 до 35 минут,

пока зубочистка, вставленная в центр, не выйдет чистой. Удалить из

духовке и дайте остыть на решетке. Поставьте сковороду на решетку и дайте кексам

охладите на сковороде 10 минут, пока кексы не отойдут от

края чашек mu n. Снимите кексы со сковороды и дайте остыть

полностью на стойке.

Яблочный хрустящий

Привнесите вкус осени на свою кухню! Этот восхитительный яблочный чипс

богатые клетчаткой и ароматом, но с низким содержанием сахара и жира. Для достижения

наилучших результатов используйте

смесь сладких, спелых яблок, таких как Golden Delicious, McIntosh, Gala,

Pink Lady, или Honeycrisp. Горсть темного или золотистого изюма в начинке

может добавить дополнительный импульс клетчатки, железа и естественной сладости.

Порции: 8

Размер порции: ⅓ чашки

Время на подготовку: 15 минут.

Время приготовления: 60 минут.

Время готовности: 1 час 15 минут

6 яблок, очищенных, очищенных от сердцевины и нарезанных pieces-дюймовыми кусочками (6

чашек)

¾ стакана несладкого яблочного сока или свежего яблочного сидра

2 чайные ложки лимонного сока

2 чайные ложки ванильного экстракта

2 чайные ложки молотой корицы

2 чайные ложки аррорута или кукурузного крахмала

¼ чайная ложка молотого мускатного ореха

Щепотка плюс ¼ чайной ложки мелкой морской соли

1 стакан старомодных овсяных хлопьев

¼ чашка цельнозерновой наш или без глютена fl наш

3 столовые ложки кокосового сахара или турбинадо (сырого) сахара (см. Примечания шеф-повара)

2 столовые ложки чистого кленового сиропа

1. Разогрейте духовку до 350 ° F. В большой миске смешайте яблоки, яблочный сок,

лимонный сок, ваниль, корица, аррорут или кукурузный крахмал, мускатный орех и

щепотка соли. Перемешивайте, пока яблоки не станут хорошо покрытыми. Намазать яблочной
смесью

равномерно в стеклянной форме для выпечки 8 × 8 дюймов.

2. В средней миске смешайте овсяные хлопья, наш, сахар, кленовый сироп и

оставшиеся ¼ чайной ложки соли. Смешайте, пока сироп полностью не смешается; смесь

будет сухо.

3. Равномерно распределите овсяную смесь по яблокам. Накройте форму для запекания

алюминием.

фольга. Выпекать 45 минут. Снимаем фольгу и продолжаем выпекать еще

10–15 минут, пока яблоки не станут мягкими, а верхушка слегка подрумянится.

Подавать теплым или комнатной температуры.

Заметки шеф-повара

Кокосовый сахар (также называемый сахаром из кокосовой пальмы), давний продукт питания в
Юго-Восточной Азии.

kitchens, получают из сока срезанных цветочных почек кокосовой пальмы. Ищите это в

в магазинах натуральных продуктов или среди «альтернативных сахаров» в проходе вашего

супермаркета. Если

Вы не можете найти кокосовый сахар, заменив его мелкозернистым турбинадо (сырым) сахаром.

Какао Tru ffl es

Любители шоколада, радуйтесь! Наконец, влажный, пушистый, восхитительный вкус, это хорошо

для тебя тоже. Сладкие, богатые питательными веществами финики Medjool заменяют сахар

здесь, в то время как несладкий какао-порошок богат флавоноидами (антиоксидант

соединения, которые помогают предотвратить воспаление и снизить кровяное давление)

например, такие полезные для здоровья минералы, как железо и цинк. Их можно сделать 2–3
дня.

заранее и храните в холодильнике до необходимости.

Подачи: 16

Размер порции: 1 порция

Время на подготовку: 15 минут.

Время приготовления: нет данных

Время готовности: 15 минут

1 чашка фиников Medjool без косточек (6 унций; 8–10 фиников) (см. Примечания шеф-повара)

½ стакана несладкого какао-порошка плюс стакана для скатывания (по желанию)

1½ чайных ложки ванильного экстракта

¼ чайная ложка мелкой морской соли

1. Поместите финики в кухонный комбайн с металлическим лезвием. Финики зернобобовых

несколько раз сделать пасту. Добавьте ½ стакана какао-порошка, 2 столовые ложки

теплая вода, ваниль и соль. Взбивайте, пока смесь не станет однородной и не образует

мяч. (Если смеси требуется немного больше влаги, добавьте 1–2

больше чайных ложек воды.)

2. Удалите шоколадную смесь из комбайна и переложите в миску.

3. Используя 1 столовую ложку настоящей смеси для каждого шара, сформируйте шары между

ладони ваших рук. Положите истины на тарелку. (Если смесь кажется липкой,

перед скручиванием охладить до полного охлаждения.)

4. Для покрытия (по желанию) насыпьте стакана какао-порошка в неглубокую миску. Бросьте
каждый

шарик в какао-порошке после придания формы и вернуть на тарелку. Обложка и

охладите до подачи.

Заметки шеф-повара

Для достижения наилучших результатов используйте для этого рецепта мягкие и влажные финики.
Если удастся найти только твердые, сухие, замочите

их в горячей воде накрыть на 15 минут. Слейте воду и просушите, прежде чем продолжить

рецепт приготовления.

Вариации

Для мексиканских трюфелей добавьте ½ чайной ложки молотой корицы и, при желании, чайной
ложки.
кайенский перец с какао-порошком на шаге 1.

Для вариации вкуса добавьте в финик несколько капель мяты перечной или экстракта кокоса.

смесь перед скатыванием в шарики.

Печенье с отпечатками пальцев Raspberry

Этот гибкий рецепт содержит много клетчатки и питательных веществ во вкусный, полезный и

небольшая упаковка. Поскольку они не содержат яиц, эти файлы cookie можно

пользовались сырыми, что сделало их интересным кухонным проектом для всех возрастов.
Однако если вы
их также можно запекать, как более хрустящую консистенцию. Испеченное или сырое, это
печенье

замерзают очень хорошо. Для использования разморозьте замороженное печенье и храните в

холодильнике в течение

до 3 суток.

Порций: 20

Размер порции: 1 печенье

Время на подготовку: 20 минут.

Время приготовления: 20 минут.

Время готовности: 40 минут

1 чашка фиников Medjool без косточек (6 унций; 8–10 фиников)

¼ чашка fl жмых

1½ стакана хрустящей рисовой каши, предпочтительно коричневого риса

1¼ чашки старомодных овсяных хлопьев

1½ чайных ложки ванильного экстракта

1 чайная ложка молотой корицы

¼ чайная ложка миндаля

⅛ чайная ложка мелкой морской соли

¾ стакана замороженной малины (3 унции) в замороженном виде

¼ чайная ложка миндаля

1. Чтобы приготовить печенье, поместите финики и муку из семечек в небольшую миску.

Залейте ½ стакана кипятка. Накройте миску и отложите, пока

мягкий и увлажненный, а жидкость загустела через 10–15 минут.

2. Используя кухонный комбайн с металлическим лезвием, измельчите рисовые хлопья и

овес за 3 секунды. Повторите два или три раза, пока смесь не станет крупно

земля. Перелейте смесь в небольшую миску и отложите.

3. Поместите финиковую смесь в кухонный комбайн. Добавьте ваниль, корицу,

экстракт миндаля и соль. Пюре до однородности, останавливаясь, чтобы соскрести

стороны при необходимости резиновым шпателем. Отмерьте ¼ чашки финикового пюре и

отложите для использования в начинки из малины.

4. Вылейте овсяно-рисовую смесь на оставшееся финиковое пюре в еде.

процессор. Взбивайте вместе, пока смесь не станет однородной и не станет пюре из фиников.

полностью включены. Вкус и приправить дополнительным количеством ванили,

корица, экстракт миндаля или при необходимости соль. Смесь должна быть плотной.

достаточно, чтобы скататься в клубок. Если он кажется слишком влажным, добавьте еще немного
измельченного

рисовая крупа; если слишком сухо, добавьте немного воды.

5. Чтобы приготовить начинку, разморозьте малину, пока она не станет достаточно мягкой, чтобы
ее можно было размять.

В средней миске взбейте вместе размороженную малину, оставленную ¼

чашка финикового пюре и экстракт миндаля. Смесь должна иметь ярко-красный цвет.

варенье.

6. Выстелите противень пергаментной бумагой. Чтобы приготовить сырое печенье, раскатайте

тесто на шарики, используя по столовой ложке теста для печенья с горкой на каждый

мяч. Выложить шарики на подготовленный противень. Сделайте углубление в 1 дюйм

в центре каждого шара, нажимая большим пальцем. Ложка 1

чайная ложка малиновой начинки в каждое печенье. Накройте и охладитесь в

холодильник минимум за 1 час перед подачей на стол.

7. Чтобы приготовить печенье, следуйте приведенным выше инструкциям, но не охлаждайте.

Разогрейте духовку до 350 ° F. Выпекайте печенье с начинкой 20 минут.

Тыквенный пирог

В этом классическом праздничном десерте, теперь обновленном, есть за что поблагодарить

с большим количеством полезных для здоровья ингредиентов, меньше сахара и без насыщенных
жиров или

холестерин. Кусок этого очень вкусного пирога богат антиоксидантами,

омега-3 и фитонутриенты, что делает его идеальным завершением еды, полной

благодарность за крепкое здоровье и счастье. Хотите снять стресс со своего

приготовление праздничного десерта? Сделайте этот пирог на день вперед и разогрейте

немного перед подачей на стол. И если вам захочется изменить

традиционный тыквенный пирог, попробуйте заменить 1 ¾ стакана пюре из сладкого картофеля

тыквы и уменьшите вдвое кленовый сироп.

Порций: 12

Размер порции: 1 ломтик

Время на подготовку: 30 минут.

Время приготовления: 50 минут.

Время готовности: 1 час 20 минут, плюс 2 часа на охлаждение

3 столовые ложки муки из семян топора (см. Примечания шеф-повара)

½ чайной ложки молотого имбиря

8 унций нежирных крекеров Грэм (около 12 крекеров)

1 банка (15 унций) несладкого тыквенного пюре

1 стакан несладкого соевого или овсяного молока

3½ столовых ложки чистого кленового сиропа

2 столовые ложки кукурузного крахмала

1 столовая ложка ванильного экстракта

1¼ чайной ложки молотой корицы

½ чайной ложки порошка стевии

½ чайной ложки мелкой морской соли

½ чайной ложки молотого имбиря

⅛ чайная ложка молотого мускатного ореха

Щепотка молотых гвоздик

1. Разогрейте духовку до 325 ° F. Для корочки перемешайте 1½ столовых ложки

fl муки из семян топора, имбиря и ⅓ стакана плюс 1 столовая ложка воды в небольшой миске.

Для начинки перемешайте оставшиеся 1½ столовых ложки муки из семян топора.

и ¼ стакана воды в отдельной миске. Положите оба «топора» (приправленный «топор»

яйцо»и простой„фл топор яйцо“) в сторону, пока смесь не загустеет, около 10

минут.
2. Чтобы сделать корочку, раскрошите крекеры с начинкой в кухонном комбайне,

с металлическим лезвием. Взбивайте, пока крекеры не превратятся в мелкую крошку. Добавить

специи

«П ах яйцо» смесь и пульс, пока смесь не удерживает свою форму при нажатии.

3. Пальцами равномерно нанесите смесь на дно и боковые стороны.

противень для пирога с антипригарным покрытием 9 дюймов. Учтите, что корочка немного
усадится.

во время приготовления, поэтому надавите коркой чуть выше верхней части формы для пирога на

край, если возможно. Выпекать около 10 минут, пока корочка не подрумянится.

Вынуть из духовки и поставить на решетку, чтобы немного остыть. Поднять духовку

температура до 350 ° F.

4. Для начинки положите тыкву, соевое молоко, кленовый сироп, кукурузный крахмал,

ваниль, корица, стевия, соль, имбирь, мускатный орех, гвоздика и оставшееся

обычный «фл топор яйцо» в блендере. Взбить до однородной массы.

5. Вылить начинку в подготовленную корочку. (Возможно, вам не понадобится вся заправка.

зависит от глубины вашей формы для пирога.) Выпекайте 35–45 минут, пока

смесь кажется установленной в центре и / или внутренняя температура составляет 170 °

F. Проверьте через 30 минут. Вынуть пирог из духовки и остудить на решетке.

не менее 2 часов. Подавать при комнатной температуре.

Заметки шеф-повара

Льняная мука легко впитывает жидкость и помогает заменить яйца в качестве связующего
вещества в нежирных продуктах.

выпечка. Его можно найти во многих магазинах натуральных продуктов. Если вы не можете найти
муку из семян тополя,

Измельчите целые семечки 1/4 в чистой кофемолке для специй, кофе или блендере, чтобы
приготовить свои собственные.

Чеканный ананас

Свежие фрукты - самый здоровый способ завершить трапезу. Почему бы не повеселиться и не

одеть это

немного, без добавления жира и сахара? Мы превратили свежий ананас в

что-то особенное, смешав его с пенистым острым ананасовым соусом, приготовленным

со свежей мятой и соком лайма. Обязательно выбирайте сладкий спелый ананас. В

нижняя часть должна иметь небольшую «отдачу», а кожа у основания должна

запах тропически сладкий.

Порции: 4

Размер порции: 1 чашка

Время на подготовку: 10 минут.

Время приготовления: нет данных

Время готовности: 10 минут

1 спелый ананас, очищенный, очищенный от сердцевины, нарезанный кубиками и охлажденный

(около 5 чашек)

¾ стакана плотно упакованных свежих листьев мяты

1 столовая ложка сока лайма, плюс еще по вкусу

Жидкая или порошкообразная стевия по вкусу (по желанию)

2 столовые ложки нарезанной свежей мяты для украшения

1. Поместите охлажденный ананас в миску среднего размера.

2. Отмерьте 1 стакан кубиков ананаса. Поместите в блендер с листьями мяты,

¼ стакана воды и сока лайма. Пюре на высокой скорости до однородного состояния. Вкус; е
сли

ананас не очень сладкий, добавьте немного жидкости или порошка

стевия по вкусу.

3. Полить оставшиеся кубики ананаса ананасовым пюре. Перемешайте, чтобы покрыть.

Подавайте сразу же или охладите до готовности. Разложить по мискам и

украсить дополнительно измельченной мятой.

Запеченный картофель фри

Наслаждайтесь хрустящими картофельными дольками, нашей версией крепкого стейк-хауса.

картофель фри без добавления жира. Чтобы сделать дольки, разрежьте каждую картофелину
пополам, затем

кварталы. Каждую четверть разрежьте на два-три клина. Мы любим жёлтый цвет

картофель, такой как Yukon Golds, для этих целей, но среднего размера с красной кожицей

картофель тоже хорошо работает.

Порции: 6

Размер порции: 5–6 долек

Время на подготовку: 10 минут.

Время приготовления: 30–35 минут.

Время готовности: 40–45 минут.

Антипригарный кулинарный спрей

3 средних картофеля Yukon Gold или картофеля с красной кожицей (около 1½ фунта),
неочищенных, нарезанных на дюйма

клинья

1 чайная ложка нарезанного свежего розмарина

⅛ чайная ложка мелкой морской соли

⅛ чайная ложка свежемолотого перца

1. Разогрейте духовку до 450 ° F. Слегка сбрызните большой противень с бортиком

антипригарный кулинарный спрей.

2. Равномерно выложить картофель на противне. Посыпать розмарином, солью,

и перец.

3. Выпекать, перевернув наполовину, пока дольки не станут золотисто-коричневыми и

хрустящий, 30–35 минут. Подавать горячим.

Жареные корни

Согрейте это красочное и легкое сочетание жареных корнеплодов. Чувствовать

бесплатно экспериментировать с другими похожими овощами, такими как сладкий картофель,

репа, брюква и / или кабачки. Важно разрезать всю прожарку

овощи на кусочки одинакового размера, чтобы время приготовления было минимальным.

одинаково для всех. Старайтесь брать небольшие кусочки или кубики размером около ¾ дюйма.

Порции: 4

Размер порции: 1 чашка

Время на подготовку: 10 минут.

Время приготовления: 20–25 минут.

Время готовности: 30–35 минут.

1 средний лук-шалот, очищенный и крупно нарезанный

1 столовая ложка измельченного свежего розмарина или 1 чайная ложка сушеного,

измельченного

¼ чайная ложка мелкой морской соли, разделенная

¼ перец ч.

2 стакана неочищенного нарезанного картофеля Yukon Gold

2 стакана очищенной, нарезанной свеклы

2 стакана нарезанной моркови

1. Разогрейте духовку до 425 ° F. Выстелите противень с бортиком пергаментом.

бумага.

2. В блендере смешайте ¼ стакана воды, лук-шалот, розмарин, ⅛ чайной ложки соли,

и ⅛ чайной ложки перца. Взбить до однородной массы

3. Смешайте картофель, свеклу и морковь на подготовленном противне.

Добавьте смесь лука-шалота. Приправить оставшимися ⅛ чайной ложки соли и ⅛

чайная ложка перца. Перемешайте, пока хорошо не перемешается. Равномерно распределите

овощи по

противень.

4. Выпекайте, пока овощи не станут мягкими и слегка подрумянятся, 20–25 минут.

Подавать теплым.

Жареный картофель с чесноком

Розмарин и чеснок - идеальные парфюмы для этих классических жареных блюд.

картофель. Картофель Юкон Голд имеет тонкую кожуру и естественный маслянистый вкус.

желтая мякоть, которая делает их особенно полезными при низкожировой и полезной для сердца
диете.

Обязательно нарежьте картофель на кусочки одинакового размера, чтобы он приготовился.

равномерно.

Порции: 6

Размер порции: ¾ чашки

Время на подготовку: 10 минут.

Время приготовления: 30 минут.

Время готовности: 40 минут

Антипригарный кулинарный спрей

2 фунта картофеля Юкон Голд, неочищенного, нарезанного кусочками по 2,5 см (около 6 чашек)

1 столовая ложка измельченного свежего розмарина или 1 чайная ложка сушеного,

измельченного

1 чайная ложка чесночного порошка

1 чайная ложка лукового порошка

¼ чайная ложка мелкой морской соли

¼ чайной ложки свежемолотого перца

1. Разогрейте духовку до 425 ° F. Слегка сбрызните противень с бортиком

антипригарный кулинарный спрей.

2. В большой миске перемешайте картофель с розмарином, чесночным порошком и луком.

порошок, соль и перец.

3. Выложите картофель ровным слоем на подготовленный противень. Выпекать для

20 минут. С помощью лопатки перемешайте картофель, чтобы он подрумянился. Печь

еще 5–10 минут, пока картофель не станет мягким и не подрумянится.

4. Вынуть из духовки. Попробуйте добавить приправы и при желании посолить.

Подавать теплым.

Глазированные желудевые кабачки с апельсином и

Имбирь

Вам нужны свежие овощи для праздничного меню? Попробуйте это ароматный жареный

зимний сквош, глазированный цитрусовой сладостью и приправленный свежим имбирем

и намек на мускатный орех. Прекрасное дополнение к любому праздничному столу, но зато

также легкий - и достаточно полезный - для любого приема пищи в будние дни. Желудь сквош -
это

легко найти в отделах продуктовых супермаркетов. У них глубоко изрезанный

кожа, которая может быть сине-зеленой, оранжевой или кремовой, с характерным желудь

похожая на форму и волокнистую желто-оранжевую мякоть.

Порции: 4

Размер порции: 1 половина тыквы

Время на подготовку: 10 минут.

Время приготовления: 40 минут.

Время готовности: 50 минут

2 средних желудевых кабачка

¼ чайная ложка цедры апельсина

¼ стакана свежевыжатого апельсинового сока

1 столовая ложка чистого кленового сиропа

1 чайная ложка тертого свежего имбиря

Щепотка кайенского перца

Щепотка мелкой морской соли

Свежемолотый черный перец по вкусу

Свежемолотый мускатный орех по вкусу

1. Разогрейте духовку до 425 ° F. Положите тыкву на бок. Разрежьте тыкву пополам на

в самом широком месте. Соскребите семена и выбросьте. Разрежьте, чтобы удалить

тонкий слой нижнего кончика, чтобы половина тыквы стояла вертикально. Сократить через

конец стержня, чтобы удалить стержень, чтобы вторая половина тыквы сидела вертикально. (Будь
очень

осторожно, чтобы не отрезать слишком много, чтобы не образовалась дыра в тыкве). Повторение

с оставшейся тыквой.

2. Поместите половинки тыквы вертикально в форму для выпечки 9 × 13 дюймов. Налить воду

вокруг половинок тыквы, чтобы покрыть дно формы для запекания

на ⅛ дюйма.

3. В небольшой миске взбейте цедру апельсина, апельсиновый сок, кленовый сироп,

имбирь, кайенский перец и соль. Положите 1 столовую ложку смеси в

полость каждой половинки тыквы. С помощью кондитерской кисти смажьте смесью

давить. Приправить тыкву черным перцем и мускатным орехом.

4. Накройте форму для выпечки алюминиевой фольгой. Выпекайте, пока кабачки не станут
мягкими, примерно

30 минут. Раскройте, полейте тыкву накопившимся соком и

запекать без крышки, пока кабачки не станут слегка глазированными и золотисто-коричневыми,

около 10

минут.

Фарро с грибами

«Фарро» - итальянский термин, который может относиться к любому из трех древних зерен:

emmer, einkorn или полба - предшественники современной пшеницы. Фарро имеет

ореховый вкус, приятно жевательная текстура, высокое содержание витаминов группы В и

магний. Из него получается отличный заменитель коричневого риса в плове.

и сытные супы. Целый фарро, содержащий больше всего клетчатки и питательных веществ,
необходимо

замочить на ночь в воде, чтобы накрыть крышкой перед использованием.

Порции: 6
Размер порции: ½ стакана

Время на подготовку: 10 минут.

Время приготовления: 25–40 минут.

Время готовности: 35–50 минут

1 чашка сырого фарро, желательно целого или полуперлато (см. Примечания шеф-повара)

¼ чайная ложка мелкой морской соли

1 лавровый лист

8 унций грибов кремини

1 чашка нарезанного кубиками лука

1 столовая ложка измельченного свежего тимьяна или 1 чайная ложка сушеного, разделенного

2 чайные ложки измельченного чеснока

2 чайные ложки Bragg Liquid Aminos

⅛ чайная ложка свежемолотого перца

1. Если вы используете фарро целиком, вылейте его в миску среднего размера, залейте холодной
водой, чтобы

и дайте впитаться не менее 8 часов или на ночь. Перед использованием тщательно слейте воду.
Не

пропитанный тостами фарро (шаг 2); вместо этого смешайте фарро с водой, солью и

лавровый лист, как указано в шаге 3. Доведите до кипения, накройте крышкой и действуйте, как

направлен.

2. При использовании полуперлато или перлато фарро в средне-толстодонном

кастрюлю на среднем или сильном огне, поджарить сухой фарро, встряхивая

иногда, пока он не начнет выглядеть и пахнуть жареным и ореховым, около 3

минут.

3. Осторожно добавьте 1 л воды, соль и лавровый лист (смесь начнет брызгать) и

размешивать. Накройте сковороду и тушите, пока фарро не станет мягким, но по-прежнему

жевательным. Этот

может занять от 25 до 40 минут, в зависимости от типа фарро.

использовал. Проверьте через 15 минут и еще раз через 25 минут. Если жидкость

испаряется до того, как зерно станет мягким, при необходимости добавьте воды.

4. Пока фарро готовится, подготовьте грибы. В большой сковороде над

сильный огонь, смешать грибы, лук, 1½ чайных ложки свежего тимьяна

(или ½ чайной ложки сушеного), чеснок, жидкие аминокислоты, перец и ¼ стакана воды
на сильном огне. Доведите до кипения, убавьте огонь до средне-сильного и готовьте.

пока лук и грибы не станут мягкими и слегка коричневыми и влажными

испарился, около 10 минут.

5. Убавьте огонь до кипения. Добавьте приготовленный фарро. Готовить 2–3

минут. Добавьте оставшиеся 1½ чайных ложки тимьяна (или ½ чайной ложки сушеного).

Попробуйте добавить приправы, добавив больше жидких аминокислот и / или перца по вкусу.

Подавать теплым.

Заметки шеф-повара

Целый фарро содержит больше всего клетчатки и питательных веществ, но перед этим его
необходимо замочить в воде на ночь.

с помощью. Более быстрые варианты включают полуперлато (полу-жемчуг) и перлато (жемчуг),

которые

отполированы для удаления части или всего внешнего покрытия отрубей и не требуют
предварительного замачивания. Полу-

Перлато готовится дольше, чем перлато.

Пюре из цветной капусты

Ищете теплую зимнюю комфортную еду, которая немного увлекательнее, чем простая

старое картофельное пюре? Этот кремовый крем с ароматом мускатного ореха и тимьяна

пюре из цветной капусты содержит щедрую дозу антиоксидантов, защищающих клетки, и

мощные фитохимические вещества, в том числе изотиоцианаты, защищающие от рака и

индолы. Если вам удастся найти золотой цветник (иногда его называют «чеддер»,

цветная капуста), из него получится красиво окрашенное месиво. Для сырного акцента

попробуйте украсить пюре пищевыми дрожжами.

Порции: 4

Размер порции: ¾ чашки

Время на подготовку: 15 минут.

Время приготовления: 30 минут.

Время готовности: 45 минут

1 чашка нарезанного лука

1 стакан несладкого соевого молока

½ чайной ложки чесночного порошка

1 чайная ложка нарезанного свежего тимьяна или ½ чайной ложки сушеного тимьяна
⅛ чайная ложка мелкой морской соли

⅛ чайная ложка свежемолотого перца

Щепотка свежемолотого мускатного ореха

1 столовая ложка кукурузного крахмала

6 стаканов цветков цветной капусты (около 3 фунтов на 1 большую головку цветных цветков)

1 столовая ложка мелко нарезанного чеснока или пищевых дрожжей для украшения (по
желанию)

1. В большой сотейнике смешайте лук с стакана воды на сильном огне.

Довести до кипения. Уменьшите огонь до среднего. Готовьте, часто помешивая, пока

лук нежный и жидкость испарилась, около 10 минут. Добавить сою

молоко, чесночный порошок, тимьян, соль, перец и мускатный орех. Принесите соевое молоко в

кипятить. Остерегайтесь закипания. Смешайте кукурузный крахмал с 1 столовой ложкой воды.

в небольшой миске. Вмешайте смесь кукурузного крахмала в луковую смесь. повар

около 2 минут, часто взбивая, пока смесь не станет густой и кремовой.

Снять с огня. Отложите в сторону.

2. Поместите корзину пароварки для овощей в кастрюлю и добавьте воды, чтобы

под дном корзины пароварки. На сильном огне довести воду до кипения.

Добавьте стручки цветной капусты, накройте крышкой и готовьте на пару до мягкости, 8–10 минут.

(Возможно, вам потребуется готовить цветную капусту на пару порциями, в зависимости от

размера

пароварке.) Снимите сетчатую корзину. Слейте дымящуюся воду из

горшок.

3. Поместите пропаренную цветную капусту обратно в пустую кастрюлю. Добавьте соус к

цветная капуста. Используя ручную машинку, прочный венчик или погружной блендер,

разомните цветную капусту до желаемой консистенции. Или смешайте с едой

процессор оснащен металлическим лезвием.

4. Попробуйте добавить приправы, добавив тимьян, соль, перец или мускатный орех.

нужный. Подавайте теплым, посыпав чесноком и / или пищевыми дрожжами, если

желанный.

Киноа и колибуле табуле

Табуле, популярный средиземноморский салат, обычно готовят с

булгур пшеничный, смешанный с большим количеством петрушки и мяты. Мы обновили его здесь
используя красную киноа, суперпродукт с высоким содержанием белка, который не содержит
глютена. Сырой

цветная капуста, помидоры черри и нарезанный кубиками красный лук превращают его в сытный

основное блюдо, идеально сочетающееся с подушкой из нежного масляного салата или весенней
смеси

зелень.

Порции: 6

Размер порции: 1 чашка

Время на подготовку: 10 минут.

Время приготовления: 20 минут.

Время готовности: 30 минут

1 чашка красной киноа

4 стакана цветков цветной капусты (около 2 фунтов из 1 среднего цветка)

1 стакан помидоров черри, разрезанных на четвертинки

½ стакана нарезанной fl петрушки

½ стакана нарезанной свежей мяты

¼ чашки каперсов, крупно нарезанных

¼ стакана нарезанного кубиками красного лука

¼ стакана свежевыжатого лимонного сока

¼ стакана свежевыжатого апельсинового сока

1 чайная ложка молотого тмина

½ чайной ложки свежемолотого перца

¼ чайная ложка мелкой морской соли (по желанию)

1. Приготовьте киноа в соответствии с инструкциями на упаковке.

2. Пока киноа готовится, приготовьте цветную капусту. Нарезать на мелкие

fl орец. Поместите в кухонный комбайн с металлическим лезвием. Пульсировать несколько

раз перемолоть цветную капусту до тех пор, пока она не станет зернистой, похожей на

кускус.

3. В средней миске смешайте цветную капусту с помидорами, петрушкой, мятой,

каперсы, лук, лимонный сок, апельсиновый сок, тмин, перец и соль, если

с помощью.
4. Добавьте охлажденную киноа в цветную смесь. Вкус для приправы, добавления

соль и перец по вкусу.

Запеченный сладкий картофель фри

Эти запеченные дольки сладкого картофеля станут отличным дополнением к любому из наших
блюд.

бутерброды или вегетарианские гамбургеры. Сладкий картофель богат витамином А, клетчаткой,

и калий.

Порции: 6

Размер порции: 5–6 долек

Время на подготовку: 15 минут.

Время приготовления: 35 минут.

Время готовности: 50 минут

Антипригарный кулинарный спрей (по желанию)

2 средних сладких картофеля (около 1,5 фунта)

¼ чайная ложка мелкой морской соли

¼ чайной ложки свежемолотого перца

⅛ чайная ложка молотой корицы (по желанию)

1. Разогрейте духовку до 450 ° F. Выровняйте большой противень с бортиком

пергаментной бумагой или слегка сбрызните кулинарным спреем с антипригарным покрытием.

2. Разрежьте каждый сладкий картофель пополам, а затем на четвертинки. Нарежьте каждую
четверть на

примерно 4 клина, каждый шириной около дюйма. Продвигать даже

готовя, старайтесь, чтобы дольки картофеля были однородными по размеру. При необходимости
обрезать

слегка клинья, чтобы добиться аналогичного размера.

3. Равномерно выложите дольки на противне в один слой кожицей вверх.

Посыпьте солью, перцем и корицей, если используете.

4. Выпекать, пока дольки не станут мягкими, 20–30 минут. Включите духовку, чтобы жарить.

Жарьте до румяной и хрустящей корочки 3-5 минут. Смотрите внимательно, чтобы избежать

жжение.

5. Вынуть из духовки. Охладите дольки в кастрюле в течение 5 минут перед подачей на стол.

Подавать теплым.
Смузи с тыквенным пирогом

Этот сливочный смузи из тыквенных специй похож на кусок тыквенного пирога.

- только с множеством полезных для здоровья преимуществ. Один высокий стакан упакова
н

защитные клетки антиоксиданты, витамины и минералы, включая каротин,

лютеин, витамин А и калий. Благодаря шроту из семечек и соевому молоку,

это также хороший источник омега-3. Наслаждайтесь этим вкусным сезонным смузи, пока

заряжающий энергией полдник или вкусное начало здорового дня!

Порции: 2

Размер порции: 1¼ чашки

Время на подготовку: 5 минут.

Время приготовления: нет данных

Время готовности: 5 минут

½ стакана несладкого тыквенного пюре

1 стакан несладкого соевого молока

1 небольшой спелый банан, очищенный, разрезанный на кусочки и замороженный

¾ чашка льда (около 6 кубиков льда)

1 столовая ложка муки из семян топора

1 чайная ложка специи для тыквенного пирога (см. Примечания шеф-повара)

¾ чайная ложка мелко нарезанного свежего имбиря

½ чайной ложки ванильного экстракта

Несколько капель жидкой стевии (по желанию)

1. Поместите все ингредиенты в блендер. Взбивайте на высокой скорости до образования пены и

гладкий.

2. Попробуйте и добавьте дополнительные специи или стевию, если используете. Шрот семечек
будет

сделайте смузи более густым; добавьте больше соевого молока, чтобы его разбавить, если

необходимо.

Заметки шеф-повара

Нам нравится удобство специи для тыквенного пирога, теплой осенней смеси корицы, имбиря,
и гвоздика (а иногда и душистый перец, мускатный орех и / или мускатный орех), которые
продаются в специях
раздел большинства супермаркетов. Он отлично подходит для добавления щепотки сладкой
специи к яблокам, грушам и

тыквенные десерты и выпечка. Если у вас его нет под рукой, вы можете сделать свой собственный

используя ½ чайной ложки молотой корицы, ¼ чайной ложки молотого имбиря, ⅛ чайной ложки
мускатного ореха и ⅛

чайная ложка душистого перца.

Имбирно-лимонный шпритцер

Этот прохладный, свежий и освежающий напиток - идеальный способ сохранить здоровье.

гидратирован и счастлив в теплую погоду. Имбирь и цитрусовые с оттенком

естественная сладость не только предлагает поистине восхитительный бодрящий напиток, но и

обеспечивает множество полезных для здоровья свойств. Имбирь был показан

положительно влияет на пищеварение и обладает мощным противовоспалительным действием,

антиоксиданты и иммуностимуляторы. Лимон добавляет дополнительный

повышение уровня витамина С., защищающего клетки.

Порции: 4

Размер порции: 1 чашка

Время на подготовку: 5 минут.

Время приготовления: нет данных

Время готовности: 5 минут

450 грамм имбиря, как можно более свежего, пухлого и влажного

1 литр сельтерской или негазированной воды

½ стакана свежевыжатого лимонного сока

1 чайная ложка порошка стевии

1. Чтобы приготовить имбирный сок, нарежьте имбирь кусочками размером с

вишня. Смешайте имбирь с 3 стаканами воды в блендере и взбивайте, пока

смесь однородная, без твердых кусочков.

2. Вылейте эту смесь в миску через сито с марлей.

3. Отделите сок от мякоти и отложите мякоть для компоста.

4. Смешайте ½ стакана имбирного сока с 1 литром сельтерской воды или негазированной воды.

лимонный сок и стевия.

5. Поместите остатки имбирного сока в небольшую емкость и поставьте в холодильник;
использовать в

неделя. Вы также можете перелить оставшийся имбирный сок в лотки для кубиков льда.

заморозить, а затем поместить кубики в пакет для заморозки для использования в будущем.

Тропический зеленый смузи

Ищете быстрый, бодрящий завтрак или взбодрение после обеда? Этот

освежающий смузи сочетает в себе богатый питательными веществами шпинат и сладкую

свежесть

ананас и охлаждающий огурец и мята. Пюре вместо сока

ингредиенты сохраняют все их ценное натуральное волокно, поэтому вы будете удовлетворены

здоровый образ.

Порции: 2

Размер порции: 1 чашка

Время на подготовку: 5 минут.

Время приготовления: нет данных

Время готовности: 5 минут

2 чашки свежего шпината в плотной упаковке

1½ стакана очищенного и нарезанного ананаса

¾ стакана очищенного и нарезанного огурца

¾ стакана слегка упакованной свежей мяты

¾ чашка льда (около 6 кубиков льда)

1 чайная ложка лимонного сока

Жидкая или порошкообразная стевия (по желанию)

1. Смешайте шпинат, ананас, огурец, мяту, ½ стакана воды, лед и

лимонный сок в блендере. Взбивайте на высокой скорости до однородной массы. Вкус и

при необходимости добавьте немного стевии для подслащивания.

Ca ff ree Mocha

Любите сливочные напитки из кофейни? Этот Ca ff ree Mocha предлагает теплые шоколадные
конфеты.

удовольствие без кашля. Вместо этого вы получите здоровую растительную

питание из соевого молока, какао-порошка и чуть-чуть стевии, кленового сиропа,

или сахар турбинадо для подслащивания. Загляните в раздел о натуральных продуктах

любимый продуктовый магазин, где продаются сухие напитки из жареного зерна без содержания
кофеина.

Порции: 2

Размер порции: 1 чашка

Время на подготовку: 1 минута.

Время приготовления: 4 минуты.

Время готовности: 5 минут

2 стакана несладкого соевого молока

1 столовая ложка несладкого какао-порошка

1 столовая ложка порошка из жареного зерна (например, Ka ree Roma)

¾ чайная ложка ванильного экстракта

Щепотка порошка стевии или сахара турбинадо или несколько капель чистого кленового сиропа

1. В небольшой кастрюле с толстым дном на среднем или медленном огне взбейте соевое
молоко,

какао-порошок, порошок для напитков из жареного зерна, ваниль и стевия, сахар,

или кленовый сироп вместе. Готовьте, часто взбивая, пока смесь не станет

гладкий и горячий. Снимите с огня незадолго до закипания.

Ca ff reecino

Наслаждайтесь теплой чашкой этого альтернативного кофе без кофеина в любое время дня.

Так как оно не содержит кофеина или сахара, это кафе прекрасно подойдет после

ужин или даже прямо перед сном. Использование соевого молока и вашего любимого жареного
зерна

порошок для напитка, вы можете приготовить этот сливочный горячий напиток с ароматом ванили

в считанные минуты.

Порции: 2

Размер порции: 1 чашка

Время подготовки: 1 минута

Время приготовления: 4 минуты.

Время готовности: 5 минут

2 стакана несладкого соевого молока

2 чайные ложки порошка жареного зерна (например, Ka such ree Roma)

¼ чайная ложка ванильного экстракта

¼ чайная ложка порошковой стевии

1. В небольшой кастрюле с толстым дном на среднем или медленном огне смешайте соевое
молоко,

порошок жареного зерна, ваниль и стевия. Готовьте, помешивая

часто, пока смесь не станет теплой; снимите с огня незадолго до того, как он достигнет

кипяток. Попробуйте и отрегулируйте с дополнительным порошком для напитков, ванилью,

и / или стевия.

Вариация

Чтобы приготовить Ca reecino из горячего шоколада, добавьте в смесь соевого молока 2 чайные
ложки без сахара.

какао-порошок вместе с дополнительными чайной ложки ванильного экстракта и ¼ чайной ложки

стевии.

Нагрейте, как указано.

Грибная подливка

Наслаждайтесь всем кремовым вкусом традиционной грибной подливки без

толстый! Если креминис недоступен, вы можете использовать белые шампиньоны или

смесь любимых лесных грибов.

Порции: 8

Размер порции: ¼ чашки

Время на подготовку: 5 минут.

Время приготовления: 20 минут.

Время готовности: 25 минут

4 стакана (8 унций) тонко нарезанных грибов кремини (или используйте любую комбинацию
грибов)

⅓ чашка мелко нарезанного лука-шалот

2 столовые ложки жидких аминокислот Брэгга или тамари с пониженным содержанием натрия

2 стакана несладкого соевого молока

1 столовая ложка нарезанного свежего тимьяна

¼ чайной ложки свежемолотого перца

1½ столовых ложки сладкого риса arrow нашего, аррорута или кукурузного крахмала

1. В кастрюле с толстым дном на среднем или медленном огне обжарьте

грибы, лук-шалот, жидкие аминокислоты или тамари и 2 столовые ложки воды,

часто помешивая, пока грибы не выпустят жидкость и

жидкость испарилась, 7–10 минут.

2. Добавьте соевое молоко, тимьян и перец. Увеличьте огонь до среднего, доведите до

тушить и варить 10 минут.

3. В небольшой миске взбейте fl сладкого риса, аррорута или кукурузного крахмала с 2½.

ложки воды до однородности. Взбейте эту смесь с грибами.

Готовьте, постоянно помешивая, пока смесь не загустеет и не потеряет сырой крахмал.

вкус, 2–3 минуты. Если смесь становится слишком густой, разбавьте еще немного.

соевое молоко.

4. Попробуйте приправить, добавьте больше жидких аминокислот или тамари и / или перца.

пробовать. Подавать теплым.

Лимонная заправка мисо

В этой пикантной заправке в азиатском стиле используется белая фасоль с высоким содержанием
белка и клетчатки.

вместо масла. Лучше всего сделать это за несколько часов, чтобы можно было полностью

с ароматом имбиря и чеснока.

Порции: 8

Размер порции: 2 столовые ложки

Время на подготовку: 5 минут.

Время приготовления: нет данных

Время готовности: 5 минут

⅓ стакана консервированной белой фасоли, ополоснутой и высушенной

⅓ стакан воды

3 столовые ложки сладкого или мягкого белого мисо (например, Miso Master)

3 столовые ложки лимонного сока

2 чайные ложки чистого кленового сиропа

1 чайная ложка мелко нарезанного свежего имбиря

½ чайной ложки измельченного чеснока

⅛ чайная ложка свежемолотого перца

1. Поместите все ингредиенты в блендер. Начиная с небольшой скорости и постепенно

увеличивая скорость до высокой, перемешивайте до однородной массы. Попробовать приправу и
добавить

по мере необходимости больше чеснока или имбиря.

Заметки шеф-повара

Мисо - это густая острая паста, которую обычно делают из ферментированных соевых бобов.
Белое мисо - это

ферментируется в течение более короткого времени, чем желтый или красный мисо, поэтому он
имеет более мягкий вкус и менее соленый.

Однако уровень натрия может варьироваться в зависимости от марки. Рекомендуем начинать с 3

ложки и корректировка на свой вкус. Если вы предпочитаете более мягкий аромат, добавьте еще

столовую ложку белой фасоли вместе с дополнительной столовой ложкой воды.

Чипотле Мэйо

Этот роскошный веганский майонез, сделанный из шелкового тофу, одновременно содержит

масло и

без яиц. Перец чипотле - это перец халапеньо, который копчили и

сушеные. Они доступны в консервированном виде в остром соусе адобо на основе уксуса.

Они добавляют дымку и легкое покалывание.

Подачи: 16

Размер порции: 1 столовая ложка

Время на подготовку: 5 минут.

Время приготовления: нет данных

Время готовности: 5 минут

12 унций твердого шелкового тофу

2 столовые ложки сока лайма плюс еще по вкусу

1 столовая ложка чистого кленового сиропа

1 чайная ложка чипотле в соусе адобо и еще по вкусу

½ чайной ложки измельченного чеснока

½ чайной ложки порошка чили

¼ чайная ложка мелкой морской соли

¼ чайная ложка копченой паприки

1. В кухонном комбайне с металлическим лезвием смешайте все ингредиенты.

и 1 столовая ложка воды. Процесс до кремообразного состояния. Вкус приправы,

при желании добавьте больше сока лайма, чипотле и / или соли. Если слишком толстый, добавьте

еще немного воды.

Веганский Мэйо

Этот рецепт превращает эту классическую приправу в полезную для сердца пасту. К

заменив твердый шелковый тофу на обычный яичный желток и масло, насыщенные жиры

и холестерин падают, оставляя полезный для сердца растительный белок и смесь

кардиозащитные антиоксиданты.

Порций: 12

Размер порции: 1 столовая ложка

Подготовка: 5 минут

Готово: 5 минут

12 унций твердого шелкового тофу

2 столовые ложки свежего лимонного сока

1½ чайной ложки дижонской горчицы

1 чайная ложка лукового порошка

½ чайной ложки чесночного порошка

⅛ чайной ложки порошковой стевии или ¾ чайной ложки чистого кленового сиропа

⅛ чайная ложка мелкой морской соли

⅛ чайная ложка свежемолотого перца

1. В кухонном комбайне с металлическим лезвием смешайте все ингредиенты, пока

сливочный. Попробуйте приправить и добавьте еще лимонного сока и / или соли как

нужный.

Заметки шеф-повара

Шелковый тофу имеет нежную заварную текстуру, которая очень отличается от обычного тофу.
Разные

марки шелкового тофу могут сильно различаться по вкусу и текстуре. У нас были очень хорошие
результаты

с использованием шелкового тофу фирмы Morinaga Mori-Nu. Ищите в асептических

(неохлажденных) упаковках.

в разделе азиатских продуктов вашего продуктового магазина. Вы также можете заказать его
прямо в Моринаге.

или других интернет-магазинов.

Бэзил Мэйо

Этот ярко-зеленый, вкусный веганский продукт на основе шелкового тофу.

майонез не содержит добавок жира и делает отличные бутерброды или овощи

окунать. Лучше всего использовать в течение дня после изготовления.

Подачи: 28

Размер порции: 1 столовая ложка

Подготовка: 5 минут

Готово: 5 минут

12 унций твердого шелкового тофу

2 столовые ложки свежего лимонного сока

1 чайная ложка дижонской горчицы

⅛ чайная ложка стевии

1 чайная ложка лукового порошка

¾ чайная ложка чесночного порошка

¼ чайная ложка мелкой морской соли

⅛ чайная ложка свежемолотого перца

¾ чашки плотно упакованного свежего базилика

1. Поместите тофу, лимонный сок, горчицу, стевию, луковый порошок, чесночный порошок,

соль и перец в блендере или кухонном комбайне с металлическим

лезвие. Взбивайте на средней скорости, пока смесь не станет кремообразной.

2. Добавьте базилик и снова взбивайте или обрабатывайте, пока базилик полностью не станет
пюре и

смесь ярко-зеленая. Если майонез кажется слишком густым, добавьте 2–3

ложки воды. Накрыть крышкой и поставить в холодильник до необходимости.

Заметки шеф-повара

Шелковый тофу, широко используемый для приготовления веганских десертов, соусов и спредов,
имеет нежный кремовый вкус.

текстура очень отличается от обычного тофу. Шелковый тофу разных марок может быть разным.

очень в аромате и текстуре. Мы добились лучших результатов при использовании шелка

Morinaga's Mori-Nu.

тофу. Ищите его в асептических (неохлажденных) упаковках в разделе азиатских продуктов

питания.
продуктовый магазин. Вы также можете заказать его напрямую в Morinaga или других интернет-
магазинах.

Соус Тофу Голландский

Планируете праздничный бранч? С этим лимонно-ярким соусом без холестерина на

рука, вы готовы превратить любое блюдо для завтрака в особый праздник. Пытаться

использовать его, чтобы украсить яичницу-белок или фриттату; это также замечательно как

сопровождение к приготовленной на пару спарже или брокколи. Добавьте несколько веточек

свежего

эстрагон, укроп и / или базилик, чтобы получился яркий голландский травяной соус.

Порции: 8

Размер порции: 3 столовые ложки

Подготовка: 10 минут

Готовить: 2 минуты

Готово: 12 минут

16 унций шелкового тофу, высушенного и промокшего досуха

2 столовые ложки пищевых дрожжей

1 столовая ложка белого мисо или мисо из нута (см. Примечания шеф-повара)

½ чайной ложки цедры лимона

1½ столовых ложки свежего лимонного сока

¼ чайной ложки сухой горчицы

¼ чайная ложка мелкой морской соли

¼ чайной ложки свежемолотого перца

¼ чайная ложка куркумы

Щепотка кайенского перца или немного острого соуса (по желанию)

1. Разделите тофу на куски. Используя кухонный комбайн с металлическим лезвием,

бобовый тофу, пищевые дрожжи, 2 столовые ложки воды, мисо, цедра лимона,

лимонный сок, сухая горчица, соль, перец и куркума, пока смесь не станет

гладкий и кремовый. Попробуйте приправить и добавьте кайенский перец или острый соус, если

желанный. Охладите, пока не понадобится. (Смесь можно приготовить до этого

точки и охлаждать до 3 дней перед подачей на стол.)

2. Непосредственно перед подачей на стол переложите соус в пароварку или небольшой тяжелый
кастрюля с дном. Нагрейте соус на слабом огне, часто помешивая.

Снять с огня, как только соус нагреется. Тонкий с дополнительными

при необходимости полить.

Заметки шеф-повара

Мисо - это густая острая паста, которую обычно делают из ферментированных соевых бобов.
Белое мисо, также

называется сиро или сладкое мисо, ферментируется в течение более короткого времени, чем
желтое или красное мисо. Это мягкий
с ароматом и менее соленым. Если вы сокращаете потребление сои, ищите мисо, приготовленное
из

нут в некоторых магазинах натуральных продуктов.

Дымчатый соус Чипотле

Этот универсальный соус без варки придает пикантный вкус многим блюдам. Это мило,

пряный и дымный, благодаря смеси перца чипотле, жареный красный

перец и чернослив, и хорошо хранится в холодильнике. Перец чипотле

сушеные и копченые перцы халапеньо; ищите их консервированные в адобо, острые,

соус на основе уксуса, в разделе латиноамериканских / испаноязычных продуктов вашего

супермаркет. Легкое обжаренное чесночное пюре без масла добавляет сложности, а

чернослив приносит сладость, тело и полезные для сердца волокна и питательные вещества.

Подачи: 18

Размер порции: 2 столовые ложки

Время на подготовку: 5 минут.

Время приготовления: нет данных

Время готовности: 5 минут

1 чашка жареного красного перца, высушенного

¾ стакана чернослива без косточек

¼ чашки пюре из жареного чеснока (эта страница)

2 столовые ложки перца чипотле в соусе адобо

2 столовые ложки бальзамического уксуса; для чуть менее сладкого соуса используйте красный
винный уксус

1 столовая ложка свежего сока лайма

1 чайная ложка мелкой морской соли

1. В кухонном комбайне с металлическим лезвием смешайте все ингредиенты и

добавьте ⅓ стакана горячей воды. Обработайте до однородной массы. Накрыть крышкой и

поставить в холодильник, пока

сервировка.

Эдамоле

Соус из эдамаме (зеленые соевые бобы), гороха, шелкового тофу и свежих

травы могут не звучать как радость вечеринки у двери багажного отделения, но поверьте нам: это
креатив

спин на гуакамоле - победитель. Вытащите миску этого кремово-зеленого соуса

в окружении морковных и огуречных палочек, дольки красного болгарского перца, эндивия

листья и сахарный горошек, и пусть комплименты скатываются. Этот соус можно

приготовили за 1-2 дня и охлаждали до необходимости.

Порции: 8

Размер порции: ¼ чашки

Время на подготовку: 10 минут.

Время приготовления: нет данных

Время готовности: 10 минут

1½ стакана замороженных очищенных от скорлупы эдамаме (зеленые соевые бобы)

1 стакан замороженного горошка

¾ чашка шелкового тофу

¼ стакана нарезанной кинзы или свежей мяты

2 столовые ложки свежего сока лайма

½ столовой ложки мелкой морской соли или по вкусу

½ чайной ложки измельченного чеснока

½ чайной ложки молотого тмина

¼ чайная ложка молотого кориандра

3 капли зеленого острого соуса (по желанию)

1. Поместите корзину пароварки для овощей в кастрюлю и добавьте воды, чтобы

под дном корзины пароварки. На сильном огне довести воду до кипения.

Поместите эдамаме в корзину для пароварки, накройте крышкой и дайте париться 2 минуты.
Добавьте горох. Продолжайте готовить еще около 3 минут, пока оба

эдамаме и горох нежные и ярко-зеленые.

2. Выньте корзину пароварки из кастрюли. Переложите эдамаме и горох в

фильтр и промыть холодной водой. Дайте стечь, затем промокните бумагой

полотенце, чтобы убрать лишнюю влагу.

3. В кухонном комбайне с металлическим лезвием смешайте эдамаме, горох,

тофу, кинза или мята, сок лайма, 2 столовые ложки воды, соль, чеснок, тмин,

кориандр и острый соус, если используете. Взбивайте, пока ингредиенты не станут однородными,

густой пасты, соскребая со стенок миски резиновым шпателем.

4. Попробуйте приправить и добавьте больше соли, специй, сока лайма или острого соуса, как

нужный. Подавать как соус с ассорти из сырых овощей или обезжиренных овощей.

цельнозерновые крекеры или использовать в качестве пасты для бутерброда.

Заметки шеф-повара
Обработка эдамаме и гороха на пару делает их аромат ярче, но если у вас мало времени, вы
можете

пропустите шаги 1 и 2. Разморозьте эдамаме и горох и начните с шага 3.

Жареный чеснок

Жареные зубчики чеснока обладают большим ароматом без «укуса» сырого чеснока.

Их легко приготовить дома, без добавления масла. Сделать этот рецепт ровным

проще, вы можете начать с предварительно очищенных зубчиков чеснока из супермаркета. В

пюре можно заморозить в лотках для кубиков льда и хранить в морозильной камере до тех пор,
пока оно не понадобится.

Подачи: 13

Размер порции: 1 столовая ложка

Время на подготовку: 15 минут.

Время приготовления: 1 час.

Время готовности: 1 час 15 минут

1½ стакана очищенных зубчиков чеснока (8 унций)

1. Разогрейте духовку до 375 ° F.

2. Выложите зубчики чеснока в форму для запекания. Разрежьте любые крупные гвоздики
пополам, чтобы

обеспечить равномерное приготовление. Добавьте ⅓ стакана воды. Слегка покройте чеснок

пергамент.

3. Обжарьте чеснок, пока самые большие зубчики не станут достаточно мягкими, чтобы их можно
было легко размять, а зубчики

имеют цвет от светло-желтого до золотистого. Начните проверку через 35 минут;

при необходимости продолжайте обжаривать чеснок еще 15 минут,

осторожно, чтобы гвоздика не подрумянилась или не подгорела. Добавьте еще воды, если внизу

сковороды слишком сухая. В конечном итоге вся вода к тому времени испарится.

гвоздики кажутся золотисто-коричневыми.

4. Вынуть чеснок из духовки. Дайте остыть, затем охладите до необходимости.

5. Чтобы приготовить пюре из жареного чеснока, тщательно разомните зубчики вилкой или

смешайте в кухонном комбайне, добавив до 2 столовых ложек воды в виде

необходимо для приготовления однородного пюре. По этому рецепту получится пюре из стакана.

Заметки шеф-повара

Для длительного хранения заморозьте обжаренное чесночное пюре в лотках для кубиков льда до
твердого состояния. Упакуйте кубики в

пакеты для заморозки. Хранить в замороженном виде до тех пор, пока не понадобится.

Хумус

Хумус - это вкусный и питательный способ добавить полезный для сердца растительный белок и

пищевые волокна, снижающие уровень холестерина. Мы обновили эту Ornish Kitchen

хумус со свежими и ароматными зелеными травами, снижающий жир и калорийность

исключая обычную жирную тахини (пасту из семян кунжута) и оливковое масло. Служить

этот сливочный хумус в виде соуса с цельнозерновыми чипсами из лаваша и свежими

овощи, либо использовать как основу для бутерброда или упаковки.

Порций: 10

Размер порции: ¼ чашки

Время на подготовку: 5 минут.

Время приготовления: нет данных

Время готовности: 5 минут

3 чашки приготовленных или 2 банки (по 15 унций) нута без добавления соли, промытые и
высушенные

1½ столовых ложки лимонного сока

2 чайные ложки молотого тмина

1½ чайных ложки молотого кориандра

1 чайная ложка измельченного чеснока

½ чайной ложки мелкой морской соли

¼ чайной ложки свежемолотого перца

2 столовые ложки измельченных свежих трав, таких как мята, кинза или розмарин (по желанию)
(см.

Примечания)

Паприка, для гарнира

1. Положите нут, ½ стакана воды, лимонный сок, тмин, кориандр, чеснок, соль,

и перец в кухонном комбайне с металлическим лезвием. Процесс до

гладкая и кремовая, добавляя больше воды по мере необходимости для достижения желаемого

последовательность.

2. Добавьте свежие травы, если используете. Пульс кратко включить; травы должны

сделайте смесь пятнистой, а не сделайте ее полностью зеленой.

3. Выложите хумус в сервировочную миску. Посыпать паприкой перед

сервировка.

Заметки шеф-повара
Вы можете не только попробовать разные травы, но и добавить настоянные соли, такие как
настоящая соль, или

соусов, таких как шрирача, для создания различных видов хумуса.

Красный соус энчилада

Многие коммерческие соусы энчилады содержат добавленные масла. Вместо этого вы можете
сделать

самостоятельно, используя вкусный, мягкий нью-мексиканский перец чили. Ищите сушеный чили
в

раздел латиноамериканских / испаноязычных продуктов в вашем супермаркете.

Порции: 4

Размер порции: ¾ чашки

Время на подготовку: 10 минут.

Время приготовления: 25 минут.

Время готовности: 35 минут

2 унции сушеного чили из Нью-Мексико (около 10 перцев), стебли и семена удалены.

1½ стакана нарезанного лука

2 средних нарезанных зубчика чеснока

¼ чайная ложка мелкой морской соли

1 столовая ложка сока лайма

1 столовая ложка чистого кленового сиропа

1. Смешайте сушеный перец чили, лук, чеснок, 3½ стакана воды и соль в

кастрюля среднего размера на сильном огне. Довести до кипения. Уменьшите тепло и

варить на медленном огне, периодически помешивая, пока лук и перец чили не станут мягкими,
примерно 25

минут. Снять с огня.

2. Работая порциями по мере необходимости, перелейте смесь в блендер. Добавить лайм

сок и кленовый сироп. Начиная на самой низкой скорости, перемешивайте смесь до

гладкий. Соус энчилада можно приготовить за 14 дней. Позволять

остудить, перелить в закрытый контейнер и хранить в холодильнике до

нужный.

Приложение

Две недели рекомендуемых упакованных продуктов

Если вам кажется немного утомительным внести большие изменения в свой способ питания,

вот список имеющихся в продаже завтраков на две недели,

обеды, ужины и закуски, соответствующие нашим правилам, а также замороженные закуски

Вы можете заказать онлайн или найти во многих магазинах. (У нас нет финансовых

отношения с этими поставщиками; это просто представлено для вашего удобства.)

Если вы едите только эти продукты в течение недели или около того, потому что основной

биологические механизмы, которые мы обсуждали, настолько динамичны, что вы, вероятно,

почувствуете себя намного лучше, так быстро, что у вас будет гораздо больше мотивации учиться

как самостоятельно делать покупки и готовить еду. На этом этапе вы можете включить эти

готовил еду реже, возможно, сразу после долгого рабочего дня

или напряженные выходные.

Они покажут вам, что еда может быть знакомой, вкусной и полезной.

продвижение. И вы обнаружите связь между тем, что вы едите, и тем, как

вы чувствуете, потому что это исходит из вашего собственного опыта: «Когда я ем это, я чувствую

действительно хорошо; когда я ем это, не очень хорошо ». Это помогает сделать его устойчивым.
На момент написания этой книги все эти продукты были доступны на

Amazon.com, и многие из них можно найти на других интернет-сайтах, в том числе

Target.com, Vitacost.com, Walmart.com, WholeFoods.com,

GroceryGateway.com, FreshDirect.com, Google Express

(express.google.com) и другие.

Многие из них можно найти в вашем местном супермаркете, а в большинстве продуктовых

магазины закажут их специально для вас, особенно если вы сообщите им, что

вы будете покупать их на регулярной основе.

Некоторые из этих продуктов содержат больше жира или сахара, чем другие, но подумайте

с точки зрения общего количества, которое вы потребляете в данный день или за несколько

дней, а не в каждом продукте питания.

Кроме того, если вы будете следовать двухнедельному плану, вы обнаружите, что некоторые из
этих

в днях общее количество калорий может упасть ниже ваших индивидуальных потребностей. Если

вы пытаетесь похудеть, это хорошо; если нет, сделай свою долю

размеры немного больше или добавьте элементы самостоятельно, которые соответствуют нашим

рекомендации по питанию.

В Приложении B представлен длинный список имеющихся в продаже продуктов питания.

в большинстве супермаркетов, которые вы можете использовать для хранения кладовой и

морозильной камеры.

Приложение B

Готовьте кухню к успеху

Хорошо укомплектованная кухня - ваш кулинарный набор инструментов для здорового питания и

Готовка. Полезно поддерживать солидный запас основ, например, целых

зерновые, свежие овощи, фрукты, бобы и чечевица, а также соевые продукты (тофу, темпе,

мисо). Покупка нескольких удобных упакованных продуктов, таких как очищенный чеснок,

натриевой овощной бульон и предварительно нарезанные смеси из сельдерея, лука и моркови

все это отличные ярлыки для быстрого и легкого приготовления, которые придадут пикантности
любому блюду.

Заполните холодильник простыми продуктами, например несладкими

органическое соевое молоко, обезжиренные заправки для салатов, свежий имбирь и некоторые
полуфабрикаты

такие продукты, как бобы, печеный тофу и темпе, а также цельнозерновые, например,
приготовленные
коричневый рис и киноа позволяют легко приготовить вкусную еду

минут.

Другие консервированные продукты или продукты в коробках, которые хорошо иметь в наличии
для быстрого и

легкие блюда - это консервированные или упакованные томатные продукты, такие как соус
маринара,

сальса, или нарезанные кубиками жареные на огне помидоры. Многие из них имеют длительный
срок хранения, поэтому

легко сохранить свою кладовую, полную здоровых продуктов.

Однако мы понимаем, что у вас может просто не быть времени на навигацию

этикетки продуктов питания, чтобы начать пополнение запасов на кухне. Если это звучит как

вы, пожалуйста, продолжайте читать! В дополнение к указанным двухнедельным пакетным

обедам

выше, вот обширный список упакованных продуктов, которые доступны не более

продуктовые магазины, чтобы вы могли сразу же начать хорошо питаться.

Доступность продуктов может варьироваться в зависимости от изменений на рынке. Растение-

пищевые продукты на основе продуктов растут, и добавляется большое количество новых

продуктов.

Заполните свой холодильник

Заполнение холодильника свежей и здоровой пищей позволит вам

удобство иметь под рукой то, что вам нужно, чтобы сделать различные

вкусные, полезные для здоровья блюда и быстрые и легкие полезные закуски.

Подготовив свежие продукты, такие как нарезанная цветная капуста,

брокколи, листовая зелень, стручковая фасоль, а также нарезанная и тертая морковь, делает его

легко сделать выбор в пользу здорового питания, даже если вы торопитесь поесть.
Предварительно приготовленные

фасоль и чечевица тоже хорошо иметь под рукой.

Другие простые продукты питания, такие как обезжиренные заправки для салатов и соусы, а
также полуфабрикаты.

коричневый рис и киноа позволяют легко приготовить вкусную еду

минут.

Свежая продукция

Все фрукты и овощи

Эдамаме

Соевое молоко (несладкое)

Шелк: органический несладкий

Вестсой: органический несладкий, органический плюс, нежирный, обезжиренный, соя.

Стройная

Соевый сон: обогащенный оригинал

Edensoy: органический оригинал, органический неподслащенный, экстра оригинальный

Earth Balance: органический оригинал

Тихоокеанский органический продукт: оригинальный без сахара

Рисовое молоко (несладкое)

Рисовая мечта: обогащенный оригинальный, несладкий, проросший, обогащенный рис

и киноа

365: органический оригинал, органический продукт без сахара

Овсяное молоко (несладкое)

Тихоокеанский

Льняное молоко

Good Karma Foods: оригинальные льняные и белковые продукты

Нежирное миндальное молоко (несладкое)

Шелк, Эдем: Миндальный сон

Калифиа Фермы

Голубой бриллиант: миндальный бриз

Обезжиренные немолочные соевые сливки

Шелк, Вайлдвуд, Фермы Калифорнии, Торговец Джо

Немолочные сыры

Стань вегетарианцем: американский веганский, веганский чеддер, веганский перец, веган.

Моцарелла, Веганский

Тофу (органический; без ГМО)

Nasoya: Органическая фирма, органическая экстраплотность, органический шелк, органический

проросшие суперфирмы, органические суперфирмы и пророщенные кубики, терияки и

запеченный чипотле

Wildwood: органический шелк, мягкий, плотный, особо прочный, суперпрочный, с высоким

содержанием белка.

супер-фирма; разнообразные запеченные тофу, такие как терияки, чабер, шрирача

Вестсой: органический, мягкий, плотный, особо прочный; разнообразная выпечка, такая как

Мексиканское халапеньо, азиатские терияки, итальянские чесночные травы, пикантный лимон

Перец, рома томатный базилик

Soy Boy: органическая и экстра-фирма, тофу лин, итальянский, карибский,

Копченый

Моринага: нигари, пюре, мягкое шелковистое, плотное, легкое и экстра-твердое

365 Organic: Органическая фирма и экстра-фирма

O Органика: мягкая, прочная и особо прочная

House Foods Organic: органические мягкие, очень мягкие, средние, плотные, особо плотные,

супер-фирма, кубическая; разновидность запеченного тофуса, например, острый чеснок, терияки,

умами, пикантный апельсин

Ходо

Sol Cuisine: органическая фирма, проросшая органическая фирма

Woodstock Organic: твердый и экстра твердый

Ростки: Органические твердые, очень плотные, средние и мягкие, с высоким содержанием белка,
запеченные.

разновидности

Темпе (органический; без ГМО)

Lightlife: лен, соя, три зерна, садовые овощи, дикий рис, дымчатый

Полоски темпе, полоски темпе с беконом

Вестсой: Пять зерен, оригинал

Trader Joe's: Органический темпе из 3 злаков

Тофурки: органические 5 злаков, соевый жмых и чеснок

SoyBoy: органический соевый темпе и 5 злаков темпе

Сейтан

Натуральные продукты Аптона: традиционный, молотый, итальянский, чоризо, бекон

Вестсой: полоски сейтана, кубики, молотый, куриный

Primal Strips: веганское вяленое мясо без мяса; Тайский арахис, мескитовый лайм,

Терияки, копченый гикори, техасский шашлык

Вегетарианские бургеры и собаки

Гарденбургер: овощное ассорти, чипотле из черной фасоли, портабелла

Boca Burger: без ГМО, веганский, без ГМО, полностью американский, оригинальный

Веганский

Amy's: Bistro Veggie Burger

Тофурки: могучий грибной вегетарианский бургер

Lightlife: умные собаки, щенки тофу

Ив: вегетарианские хот-доги

365 Whole Foods: Veggie Dogs

TVP (текстурированный растительный белок)

Бобс Ред Милл

Спреды и падения

Дикий сад: хумус

Оазис Средиземноморская кухня: хумус

Trader Joe's: спред из баклажанов, спред из жареного красного перца, обезжиренный

Дип с дымком из черной фасоли, обезжиренный соус из острой фасоли пинто

Bearitos: соус из фасоли, соус из черной фасоли

Guiltless Gourmet: мягкий соус из черной фасоли, острый соус из черной фасоли

365: Чили сальса из черной фасоли

Повязки

Trader Joe's: Обезжиренная бальзамическая заправка для винегрета, без масла укропа и

Заправка из чеснока, обезжиренная итальянская

Spectrum Naturals: обезжиренный сладкий лук и чеснок

Обезжиренные заправки Walden Farms: сливочные чипотле, пикантные итальянские, азиатские,

Слав, Мед Дижон, Тысяча островов

Рынок Whole Foods: здесь здоровье начинается без масел

Кухня Синди: веганская заправка «Цезарь», заправка с инжирным бальзамиком, обезжиренная

Бальзамический винегрет, безмасляный гранатовый винегрет, обезжиренный солнцезащитный

крем

Сушеный помидор, морковь и имбирь без масла, мисо тамари без масла, масло

Без мандарина, сладкого чили и лайма, без масла, томатов и базилика

Kozlowski Farms: обезжиренная медовая горчица, обезжиренный малиновый мак

Семена, жареный чеснок, обезжиренные цельные травы

Хайн: обезжиренные заправки

Брэгг: обезжиренная гавайская заправка и маринад

Заполните морозильную камеру

Морозильник, полный замороженных продуктов, станет отличным подспорьем. Самые

замороженные фрукты и

овощи быстро бланшируются, варятся или готовятся на пару, а затем замораживаются внутри
часов собирать. Этот процесс помогает сохранить свежий вкус и

Пищевая ценность. Замороженные продукты также доступны круглый год, и в большинстве

футляры дешевле свежих. Замороженные овощи можно быстро приготовить на пару

или добавлен в жаркое, суп, цельнозерновые, цельнозерновые макароны, на растительной

основе

запеканка, или лазанья. Включите разнообразные замороженные овощи и крахмал

овощи, такие как шпинат, брокколи, цветная капуста, овощная смесь, жемчуг

лук, кукуруза, зеленый горошек и нарезанные зимние тыквы, такие как ореховый орех.

Заполните морозильную камеру некоторыми полезными для сердца растительными белками,

чтобы быстро

и легкие, хорошо сбалансированные блюда или здоровые закуски с высоким содержанием белка.
Некоторые великие

белковые продукты, которые хорошо замораживаются и разогреваются, - это эдамаме,

черноглазый горох,

и чечевица. Они могут быть купленными в магазине или самодельными. Кулинария и

Замораживание больших партий фасоли может сэкономить время и деньги.

Замороженный вегетарианский бургер и измельченные веганские крошки отлично подходят для

приготовления
быстрый соус для пасты с высоким содержанием белка или веганская лазанья, тако или чили.
Замороженный

полоски или котлеты без курицы - быстрый способ добавить белок в салат или пасту

блюдо или жаркое.

Кроме того, храните в морозильной камере некоторые предварительно приготовленные цельные

зерна, например киноа или

коричневый рис - это еще один быстрый подход к здоровому сбалансированному питанию.

Замороженные овощи (100% овощи, без добавления жира / масел и соусов)

Каскадские Фермы, Связанные с Землей, Крогер, Птичий Глаз, Зеленый Гигант, Великий

Value, 365, Lakeside: доступны различные замороженные овощи, например

как: эдамаме, спаржа, брокколи, оладьи и нарезки, шпинат, зелень

фасоль, тыква, капуста, сладкая кукуруза, душистый горошек, мангольд, горох и

морковь, горох, различные смеси (овощное ассорти, калифорнийский

Смесь, смесь для жарки в китайском стиле, смесь Gardener's, смесь для перемешивания в тайском
стиле

смесь для жарки, картофель по-деревенски)

Alexia: хэш-коричневые (без добавления жира / масла), сладкая кукуруза, зеленый горошек,
морковь, овощное ассорти

Замороженные фрукты (100% фрукты)

Cascadian Farms, Earthbound, Крогер, Птичий глаз, 365, Зеленый гигант,

Market Pantry, Welches, Dole, Great Value: Разнообразные замороженные фрукты

доступны такие как ежевика, черника, малина, клубника,

нарезанные персики, ананас, банан, смеси тропических фруктов и микс фруктов

Замороженные упакованные продукты

Восходящая луна: органический маникотти с маринарой и органической соевой начинкой,

Равиоли из мускатной тыквы, соевая лазанья с тонкой обрезкой

Amy's: легкая и постная кисло-сладкая азиатская лапша

Завтрак и аналоги мяса

Lightlife: Дай мне постную колбасу, умный бекон

Morningstar: Ссылки по соевым колбасам, пирожки с соевыми колбасами, соевые грили

365: Пирожки на завтрак без мяса

Quorn: Завтрак с сосисками

Вегетарианские земли

Trader Joe's: говяжий фарш без говядины

Lightlife: оригинальный, мексиканский

Бока Бургер: измельченные овощи

Quorn: Grounds

Аналоговые куриные полоски

Помимо мяса: курица-гриль, куриные полоски с юго-запада

Lightlife: Smart Strips Chick'n, Smart Tenders Lemon Pepper Chick'n,

Smart Tenders Savory Chick'n

Trader Joe's: полоски без курицы

Quorn: Vegan Chick'n Tenders, Веганские голые куриные котлеты, Веганский

Spicy Chick'n Patty, веганская панированная курица и котлета

Другие аналоги мяса

Lightlife: Gimme Lean Beef, Smart Bu alo Wings, Шашлык из Smart Honey

Крылышки, Смарт Котлеты Оригинал, Смарт Котлеты Классик Маринара, Смарт

Strips Steak Style, Smart Deli Bologna, Smart Deli Ветчина, Smart Deli

Пепперони, Smart Deli Турция

Ив вегетарианская кухня: вегетарианская ветчина, вегетарианская индейка, вегетарианская
салями, вегетарианская кухня.

Пепперони, овощной бекон, овощные котлеты на завтрак, овощная земля

Заполнение кладовой

Хорошо укомплектованная кладовая - важная часть вашего кулинарного ящика. Попробуй

храните различные сушеные бобы, чечевицу и горох вместе с коллекцией ваших

любимые консервированные бобы (без добавления соли) под рукой, а также различные целые

зерновые, муки, макаронные изделия и хлеб. Нежирные супы на растительной основе с низким
содержанием натрия и

бульоны и другие консервированные продукты или продукты в коробках, такие как соус
маринара, сальса или огонь;

жареные помидоры можно добавлять в суп, тушеное мясо, салат,

или соус. Все они имеют длительный срок хранения, поэтому их удобно хранить в

ваша кладовая.

Цельное зерно

Амарант, ячмень, гречка, булгур, кукуруза (ядра попкорна, полента),

еинкорн, фарро, камут, просо, овес, киноа, рис (дикий, коричневый, черный, красный,

пурпурный), рожь, сорго, полба, те ic, тритикале, пшеница

Цельнозерновая паста

Барилла Плюс

Веселый

ДеЛалло

Торговец Джо

Westbrae

Поля мечты

365

Гиа Русса

Предварительно приготовленная полента

Сан Дженнаро: традиционный, вяленый томатный чеснок, южный стиль

Крупа, Базилик Чеснок

Торговец продуктами питания: традиционный итальянский, органическая лебеда полента,

базилик, чеснок,

Вяленые помидоры, зеленый перец чили и кинза

Макаронные изделия без глютена

Толерантные органические продукты: пенне из черной фасоли, паста из красной или зеленой
чечевицы

Тинкьяда: паста из коричневого риса

Лундберг: паста из коричневого риса

Jovial: паста из коричневого риса

Annie's: паста из коричневого риса

Westbrae: волосы кукурузного ангела

Откройте для себя азиатский мир: макаронные изделия из черной фасоли

Цельнозерновой хлеб
Хлебобулочные изделия Альварадо: мультизерновая пророщенная пшеница, фундаментальные
волокна,

Проросший без соли, хлеб с низким гликемическим индексом, едва проросший, проросший

Французская закваска, проросшая пшеница, изюм с корицей, проросшая пшеница

Калифорнийский оригинальный стиль

Органическая выпечка Alpine Valley: 12 зерен и семян, мультизерновая

Омега-3, медовые ростки

Archer Farms: 100% цельная пшеница, 100% цельнозерновой мед

Арнольд: 100% цельная пшеница, 100% деревенская цельная пшеница, 100%

Цельнозерновые, едва светлые, 100% цельная пшеница, каменный молотый 100%

Цельнозерновой

Тетя Милли: 100% цельная пшеница

Коричневый: 100% цельнозерновые, 100% цельнозерновые.

Сельский очаг: 100% цельная пшеница

Trader Joe's: Multigrain English Mu ns, Хлеб из цельнозернового лаваша

Пища для жизни: (Иезекииль) 7 проростков, коричный изюм, низкое содержание натрия,

Коричневый рис

Плодородие: 100% цельная пшеница

Ферма Pepperidge: 100% цельная пшеница

Урожай природы: 100% цельнозерновой молотый

Собственность природы: 100% цельная пшеница

Римская еда: 100% цельная пшеница, 100% цельнозерновые

Цельнозерновые английские муки

Thomas ': цельнозерновые английские муки из проростков

Пища для жизни: (Иезекииль) Multigrain English Mu ffi ns

Цельнозерновой лаваш и карманный хлеб, лепешки

Trader Joe's: Карманы из цельнозерновой лаваша, цельнозерновой ближневосточный

Лепешки, Цельнозерновые Наан

Brownberry: 100% карманные разбавители из цельной пшеницы

Пища для жизни: (Иезекииль) Карманный хлеб из цельного зерна

Разреженный цельнозерновой хлеб

Арнольд: 100% цельная пшеница, лен и клетчатка.

Archer Farms: сэндвич-квартиры из цельной пшеницы

Коричневый: 100% разбавители для сэндвичей из цельной пшеницы

Цельнозерновые булочки

Alvarado Bakery, Food for Life (Иезекииль), Brownberry, Trader Joe's

Лепешки
Пища для жизни: (Иезекииль) лепешки из цельной пшеницы, пророщенные цельнозерновые
продукты,

Размер тако из пророщенного цельного зерна, проросшая кукуруза, коричневый рис,

экзотический

Черный рис
Фабрика La Tortilla: низкоуглеводные, с высоким содержанием клетчатки, цельнозерновой,
органический, без

ГМО желтая кукуруза, кукурузные лепешки

Двигатель 2

Миссия: Кукуруза

Ми Ранчо: Кукуруза

Тесто для пиццы из цельной пшеницы

Все продукты

Безглютеновый хлеб

Уди: цельнозерновые

Trader Joe's: цельнозерновой хлеб без глютена

Пища для жизни: бутанский красный рисовый хлеб, коричневый рисовый хлеб, экзотические
продукты

Хлеб с черным рисом, Хлеб из рисового пшена, Бездрожжевой хлеб из коричневого риса,

Многосемянный рисовый хлеб без дрожжей, без глютена, пророщенный на всю жизнь

Миндальный хлеб, Пророщенный на всю жизнь оригинальный хлеб с 3 семенами без глютена,
Тортильи без глютена, лепешки из коричневого риса, английские муки без глютена

или булочки, безглютеновые английские муки с коричневым рисом, без глютена

Сид Английский Mu n

Цельнозерновые горячие каши

Arrowhead Mills: овсянка быстрого приготовления (пряность кленового яблока, оригинальная

равнина),

Медвежья каша, биты ячменя, овсяные отруби, овсяные хлопья, овсяные хлопья Old Fashion,

Рис и блеск, 7 зерен, стальной овес, без пшеницы 7 зерен

Bob's Red Mill: овсяные хлопья, ячменная крупа / мука, ячменные хлопья,

Треснувшая рожь, треснувшая пшеница, кремовый коричневый рис Фарина, овсяные отруби,

Органические сливочные гречневые хлопья, органические хлопья камут, органические

Овсяные хлопья, шотландская овсянка, пшеничные отруби

Country Choice Naturals: мультизерновые хлопья, овсяные хлопья по-старому, быстрые

Овес, быстрорастворимая овсянка с обычным вкусом, овсянка Steel Cut

Семейные фермы Лундберг: оригинальные рисовые хлопья со сливками и острыми сливками

McCann's: ирландская овсянка, ирландская овсянка

Nature's Path: оригинальная овсяная каша, оптимальный клюквенный имбирь

Quaker Oats: квакерский овес, квакерские овсяные отруби, квакерские овсяные хлопья

Серебряный вкус: толстая грубая овсянка

Миллс США: Эревон: овсянка с яблоками и корицей, ячмень плюс, овсяные отруби

с поджаренными зародышами пшеницы, овсянкой с добавлением овсяных отрубей

Amy's: Чаша для горячих хлопьев с несколькими злаками, Чаша для горячих хлопьев с рисовым
кремом

Цельнозерновые холодные каши

Мельницы Arrowhead: хлопья амаранта, хлопья пшеничные, хлопья отрубей, кукуруза

Хлопья, хлопья камута, хлопья полбы, хлопья из нескольких злаков, пуфская пшеница,

Pu ed Rice, Pu ed Millet, Pu ed Corn, Pu ed Kamut, Nature O's,

Измельченная пшеница

Пекарня Барбары: завтраки, чипсы из коричневого риса, кукурузные хлопья,

Измельченная пшеница, тертые ложки, тертый овес, тертый овес

Cinnamon Crunch, Ultima Original, Ultima Pomegranate

Cascadian Farm: чистые орехи, медовые орехи, отруби с изюмом, мультизерновые

Квадраты, Пшеничный хруст

General Mills: Cheerios

Долина здоровья: настоящие овсяные отруби и миндальный хруст, органическая синяя кукуруза

Хлопья, хлопья с органическими овсяными отрубями, хлопья с органическими овсяными отрубями

с изюмом,

Organic Fiber 7 Flakes, Органические хлопья амаранта

Супы

Долина здоровья: овощной бульон, органический гороховый суп, обезжиренные супы,

14 Суп из садовых овощей, Овощной ячмень, кукуруза и овощи, 5

Фасоль, овощи, помидоры, горох и морковь, чечевица и

Морковь, черная фасоль и овощи, обезжиренные супы с каротином, итальянский

Плюс, Супер Брокколи, Органический томатный суп

Представьте себе: помидор, красный перец, органический марокканский нут и морковь,

Органические белые бобы и капуста, Органические итальянские овощи и фасоль,

Органическая пикантная черная фасоль

Тихоокеанские: помидоры, органические пряные черные бобы и капуста.

Muir Glen: органический томатный суп, органический домашний колотый горох

Amy's: органические обезжиренные и нежирные супы, органический перец чили из черной

фасоли

Westbrae Natural Foods: пикантная фасоль с Великих равнин, овощи Санта-Фе,

Тушеная фасоль из Луизианы, Гамбо из черной фасоли Алабамы, Old World Split

Горох, пряный юго-западный овощ, средиземноморская чечевица

Обычная консервированная фасоль и чечевица

Черная фасоль, черноглазый горох, черная соя, масляная фасоль, каннеллини,

гарбанзо, большой северный, почки, темно-синий, пегая лошадь, малый красный

Ароматизированные консервы из фасоли и чечевицы, смешанной фасоли и риса

Trader Joe's: черная фасоль по-кубински, органическая запеченная фасоль, приготовленная на
пару

Чечевица

Amy's: органические вегетарианские бобы, перец чили.

Eden: коричневый рис и нут, коричневый рис и фасоль, коричневый

Рис и чечевица, коричневый рис и фасоль пинто, рис карри и чечевица,

Марокканский рис и фасоль гарбанзо, испанский рис и фасоль пинто,

Мексиканский рис и черная фасоль, карибский рис и черная фасоль, каджун

Рис и красная фасоль, испанский рис и фасоль пинто, черная фасоль и

Лебеда Чили, большая северная фасоль и едва ли чили, фасоль и

Камут чили, фасоль пинто и чили из полбы

Консервированные, упакованные и бутилированные овощные продукты

Консервированная тыква

Фермерский рынок: банки с вкладышем без БФА

Каперсы

Звезда, Роланд, Меззетта, Safeway

Жареный красный перец (в воде)

Меззетта, ДеЛалло

Жареный на огне зеленый перец чили

Хэтч, Ортега, Ла Костена, Ла Виктория, Торговец Джо

Чипотле в соусе Адобо

Ла-Костена, Эмбаса, Гойя, Сан-Маркос, Ла-Морено

Соленья

Выбор Ricks: Phat Beets, Sweet & Sassy Mix, Handy Corn, Pepi Pep.

Перец, соленые огурцы, пряные огурцы, васаби из ветреного города, огурцы с курицей

Сухие суповые смеси

Right Foods, McDougall: гороховый суп с низким содержанием натрия, кускус из чечевицы,

Суп из белой фасоли и пасты, суп из черной фасоли и риса

Нильские специи: чечевица, черная фасоль, колотый горох, стручковая фасоль.

Eden Foods: рамэн-гречка, цельнозерновой

Охотник за специями: марокканский кускус, средиземноморский минестроне, французский

Чечевица, Тайский острый, Чечевица Карри, Пряная черная фасоль, Мисо Удон, Весна

Лук, Горох, Острый и Кислый, Мандаринская лапша

Westbrae Natural Foods: цельнозерновой рамэн, мисо-суп быстрого приготовления

Соусы

Соевый соус: Eden, Kikkoman, San-J International

Тамари: Киккоман, Сан-Дж.

Терияки: OrganicVille Skye, Annie's, One Bite

Корейский: OrganicVille Skye, аминокислоты Брэгга

Сладкий соус чили: Trader Joe's, OrganicVille Skye, Cindy's Kitchen, Thai
Кухня

Барбекю: Annie's, Trader Joe's, Austins, Podah's

Коктейльный соус: Trader Joe's, Bellas

Соус для стейка: Lea & Perrins

Веганский Вустершир: Annie's Naturals, Edward & Sons, Wizard Organic

Горчичный соус: Earth & Vine

Хойсин: Эдвард и сыновья

Джинджер и Тамари: Эдвард и сыновья

Мисо: Organic Gourmet, Miso Master Organic Chickpea Miso

Бальзамическая глазурь: OrganicVille Skye, Trader Giotto's, Gia Russa

Чатни: Торговец Джо, Каменная стена, Фермы дикого тимьяна, Сукки

Мисо паста

Соевое мисо (красный, ячмень, коричневый рис, белый): South River, Westbrae Natural,

Мисо Мастер Органик

Мисо из нута: Саут Ривер, Мисо Мастер Органик

Мисо из фасоли адзуки: Южная река

Горячие соусы

Чолула, Горячие соусы Мелинды

Шрирача: Органик Вилле Скай

Соус энчилада: OrganicVille Skye, Trader Joe's, Parrot, El Pato.

Соус томатилло: Фронтера, Белая девочка

Сальса (бренды без добавления масла или жиров)

Amy's, Trader Joe's, 365, Frontera, Pace, Muir Glen, Newman's Own,

Белая девочка

Томатные соусы и продукты

Соус для пасты

Мьюир Глен: (обезжиренный) гриб Портобелло; (нежирное) Каберне Маринара,

Chunky Tomato Fire Roasted, Садовые овощи, Жареный чеснок, Итальянский

Травы, Томатный Базилик

Newman's: Каберне Маринара, жареные помидоры и чеснок, фра

Дьяволо, садовый перец, маринара, маринара с грибами, жареный

Чеснок, Sockarooni, сладкий лук и жареный чеснок, помидоры и базилик

Bombolina

Dave's: Органическая красная фамильная реликвия, Органическая пряная фамильная реликвия

Prego: (обезжиренный) Light Smart Traditional; (нежирный) Традиционный, Маринара,

Помидоры, базилик, чеснок, свежие грибы, жареный чеснок и травы,

Chunky Garden Tomato, лук и чеснок, Heart Smart, Heart Smart

Гриб, обжаренный красный перец и чеснок Heart Smart, Veggie Smart,

Veggie Smart Chunky and Savory

Поми: Маринара

Соус для пиццы

Мьюир Глен, Trader Joe's, Pomi

Консервы, нарезанные кубиками и нарезанные помидоры

Muir Glen, Hunt's, 365, Contadina, Del Monte, Pomi

Бульоны и бульоны

Овощной: Представьте, Тихий

Гриб: Тихий

Куриный бульон с низким содержанием натрия: представьте себе

Подсластители

Порошок стевии: Sweet Leaf, 365, Nunaturals, Pyure

Жидкая стевия: NOW, Sweet Leaf, Omica Organics

Агава: мадхава, полезные подсластители

Патока: полезные подсластители

Кленовый сироп: Рапунцель, Pure Organics, Springtree

Мед: Ambrosia, Wholesome Sweetener, Clarks, мед местных производителей.

Ячменный солод: Эдем

Сахар на свидании: Bob's Red Mill, поля чата, СЕЙЧАС

Загустители

Кузу: Эдем

Агар: Эдем, Рапунцель, Красная мельница Боба

Ксантановая камедь: Bob's Red Mill, СЕЙЧАС

Кукурузный крахмал: Рапунцель, Рамфорд, Девушка-Клаббер, Бобс Ред Милл

Сладкий рис fl наши: Koda Farms, Mochiko Blue Star

Какао-порошок (несладкий)
Green & Black's: 100% органический какао-порошок (подщелачивание)

Hershey's: натуральный (нещелочной), специальный темный (наполовину подщелачиваемый,

наполовину

естественный)

Поле для чата: Натуральное (без щелочей)

Дагоба: сертифицированный органический продукт (не щелочной)

Schar ff enberger: Натуральный (не щелочной)

Рожковый порошок

Поля для чата: Натуральный порошок рожкового дерева

Bob's Red Mill: поджаренный порошок рожкового дерева

Приправы

Горчица (дижонская, коричневая или желтая): Eden, большинство марок (читайте этикетку)

Кетчуп: Muir Glen, Heinz, большинство брендов (читайте этикетку)

Обезжиренный майонез: Nasoya, Kraft's Miracle Whip

Уксусы

Бальзамический (белый или красный): Trader Joe's, Alessi, Colavita, Lucini, Fini,

Фермы Лучников, Звезда, Роланд, Бионатура

Шампанское: Рапунцель, Стар, Регина, Спектр

Красное вино: Alessi, Napa Valley Naturals

Мирин

Приправленный рисовым уксусом

Коричневый рис: Spectrum, Marukan, Eden

Яблочный сидр: Брэггс

Специи

Вот несколько рекомендованных специй:

Сладкое: душистый перец, корица, мускатный орех, специя для яблочного пирога, специя для
тыквенного пирога,

ваниль

Горячие / горячие: кайенский перец, чипотле, кусочки красного перца, порошок чили, черный

перец, пряность каджун, перец (сладкий, острый, копченый)

Итальянский: базилик, орегано, чеснок, тимьян, розмарин

Азиатский: китайская пятерка

Мексиканский: кинза, кориандр

Индийский: куркума, порошки карри, гарам масала, имбирь

Вкус: лавровый лист, луковый порошок, тмин, сельдерей, чеснок, укроп, лимон

перец, шалфей, тмин, гвоздика

Приправы и протирки

Пищевые дрожжи: Bob's Red Mill, Braggs

Bearitos: простая органическая приправа для тако

Simply Organics: (смеси) Southwest Taco, Sloppy Joe Seasoning,

Вегетарианский перец чили, Чипотле, соус из черной фасоли, приправа чили, итальянский

Одевание

Миссис Дэш: смеси приправ

Экстракт ванили: Rapunzel, Nielsen-Massey, Penzey's, Frontier, Golden

Ворота

Протеиновые порошки

Oriya Organics: 100% растительный протеин, суперпродуктивное протеиновое смесь

Vega: чистый протеиновый шоколад и ваниль, Vega One: протеин и зелень,

Танго, Бодрая Берри

UB Super: питательный коктейль для суперпродуктов на растительной основе и

Смузи

Growing Naturals: Сырой гороховый протеин: ванильный, шоколадный и оригинальный;

Протеин коричневого риса: ванильный взрыв, клубничный взрыв, шоколадная сила,

Оригинал

Торговец Джо: Ванильная соя

NutriBiotic: порошок рисового протеина

Формулы Jarrow: протеин коричневого риса, ваниль, ягодный шоколад, ультра

Гладкий протеин коричневого риса: ваниль, шоколад, ягода

Amazing Grass: потрясающая еда, гранат и манго

Закуски

Обустрой свою кладовку аппетитными и полезными блюдами на вынос

закуски могут сделать выбор между хорошим выбором или нет. Здесь

это всего лишь несколько идей. (Важно прочитать этикетку для размеров порции и ограничения

порции до 3 граммов или меньше жира на порцию.)

Крекеры и чипсы
Ryvita: хрустящие хлебцы, рожь со средиземноморскими травами, намек на ржаной чили, темный

Рожь, Оригинал, Сладкий лук, Треснувший перец, Золотая рожь, Цельнозерновые

Крекер Хлеб

Манишевиц: Маца из цельной пшеницы

Streit's: Маца из цельной пшеницы

Васа: хрустящие хлебцы, клетчатка, светлая ржаная, мультизерновая, сытная

365: Запеченная плетеная пшеница

Lundberg: коричневые рисовые лепешки, рисовые лепешки с водорослями тамари, дикий рис

Торты

Koyo: рисовые лепешки Dulse, рисовые лепешки Hijiki, рисовые лепешки Nori, простой рис

Торты

Giltless Gourmet: запеченные чипсы из тортильи: желтая кукуруза, синяя кукуруза, перец чили

Лайм

Запеченные тонкие ковши с фасолью: чипсы из черной фасоли, чипсы из белой фасоли

Бары

Эти продукты с низким содержанием жира, но ограничены или не поощряются, потому что они

с высоким содержанием добавленного сахара.

Trader Joe's: зерновые батончики

Собственность Ньюмана: Фиг Ньюманс

Барбара: Фиг Ньютоны

Nature's Path: органические хрустящие рисовые батончики, жевательные ягоды урожая

Enjoy Life: жевательный батончик: яблоко Кармель, ягодный микс

Cascadian Farms: жевательные батончики из мюсли: урожай ягод, овсяный изюм

NuGo Fiber d'Lish: яблочный коблер, апельсиновая клюква, коричный изюм,

Черничный коблер

NuGo: веганский батончик без глютена: морковный торт

Жареный Эдамаме

Морские фермы

Горячие напитки

Наконец, вы можете включить в свою кладовую несколько трав и зелени.

чаи или заменители кофе без кофеина. Чай защищает ваш желудочно-кишечный тракт

от рака. Кофейник, в умеренных количествах, также полезен для здоровья. Ограничить ca ff eine
потребление, если вы чувствуете беспокойство или вызывает учащенное сердцебиение.

Горячие напитки

Зерновые напитки: Ka ree Roma, Pero, Postum, Inka, Coree, Karee, Raja,

Кафикс, Тиччино, Бамбу

Травяные чаи (все марки)

Зеленый чай (образец марок): Yogi, Tetley, Teavana, Tazo, Lipton,

Twinings, Бигелоу, Органическая Индия, Чайный сад, Небесные приправы

Аутентичный, Тайник

Декафинированный кофе и чай: выберите метод удаления кала с CO2.

Холодные напитки и усилители воды

Подсказка Напитки: все вкусы

Stur Water Enhancer: все фруктовые ароматы, все ароматы кокосовой воды

Смесь из пяти напитков Мадхавской агавы: блаженная ягода, кокосовая стружка,

Малиновый освежающий

Капли сладкой листовой воды: все вкусы

Примечания

Глава 1

только 5 процентов пациентов составляют 50–80 процентов: Conwell LJ, Cohen

JW. Статистическая справка №73. Роквилл, Мэриленд: Агентство по качеству здравоохранения и

Исследование; 2005 г.

В демонстрационном проекте Mutual of Omaha: Ornish D. Avoiding

реваскуляризация с изменением образа жизни: многоцентровый образ жизни

Демонстрационный проект. Am J Cardiol. 1998; 82: 72Т – 76Т.

Наша предыдущая книга, Спектр: Орниш Д. Спектр. Нью-Йорк:

Книги Баллантайн; 2008 г.

Доктор Майкл П. О'Лири пишет, что эрекция «служит барометром»:

Skerrett PJ. Эректильная дисфункция часто является тревожным признаком сердечных

заболеваний.

Блог Гарварда о здоровье. 2011, 24 октября. Https://www.health.harvard.edu/ blog /

эректильная дисфункция-часто-предупреждающий-признак-болезни сердца-201110243648.

Эректильная дисфункция затрагивает не менее 18 миллионов мужчин: Селвин Э., Бернетт А.Л.,

Platz EA. Факторы распространенности и риска эректильной дисфункции в США. Am J

Med. 2007 февраль; 120 (2): 151–157.

даже один прием пищи с высоким содержанием животных белков и жиров: Benson TW, Weintraub

Н.Л., Ким Х.В. Однократный прием жирной пищи провоцирует появление патологических
эритроцитов.

ремоделирование и повышение уровня миелопероксидазы: последствия для острого

коронарный синдром. Lab Invest. 2018 23 марта doi: 10.1038 / s41374-018-

0038-3.

The Game Changers: http://gamechangersmovie.com.

Глава 2

одинокие и депрессивные люди от трех до десяти раз: Орниш Д.

Любовь и выживание: научная основа исцеляющей силы близости.

Нью-Йорк: HarperCollins; 1998 г.

Те, у кого есть четыре фактора здорового образа жизни: Ford ES, Bergmann MM, Kröger

J, Schienkiewitz A, Weikert C, Boeing H. Здоровый образ жизни - лучшая месть:

Результаты Европейского проспективного исследования рака и

Питание - Потсдамское исследование. Arch Intern Med. 10 августа 2009 г .; 169 (15): 1355–

1362. DOI: 10.1001 / archinternmed.2009.237.

у большинства американцев диабет 2 типа или предиабет: Менке

A, Casagrande S, Geiss L, Cowie CC. Распространенность и тенденции диабета

среди взрослых в США, 1988–2012 гг. JAMA. 2015 сен

8; 314 (10): 1021–1029. DOI: 10.1001 / jama.2015.10029.

жили в среднем на двенадцать-четырнадцать лет дольше: Ли И, Пан А., Ван Д.Д.,

Лю Х, Дхана К., Франко ОХ, Каптоге С., Ди Ангелантонио Э., Штампфер М.,

Виллетт У.С., Ху Ф.Б. Влияние факторов здорового образа жизни на продолжительность жизни в

население США. Тираж. 2018 апр 30. doi: 10.1161 /

ЦИРКУЛЯЦИЯ AHA.117.032047. [Epub перед печатью]

Напротив, хроническое воспаление… играет важную роль: Хантер П.

Воспалительная теория болезни. EMBO Rep., Ноябрь 2012 г .; 13 (11): 968–970.

Bosma-den Boer MM, van Wetten ML, Pruimboom L. Хроническое воспалительное заболевание

болезни стимулируются текущим образом жизни: как диета, уровень стресса и

лекарства мешают нашему организму восстановиться. Нутр Метаб (Лондон). 2012 Апрель

17; 9 (1): 32. DOI: 10.1186 / 1743-7075-9-32.

Хроническое воспаление повреждает слизистую оболочку ваших артерий: Паолетти Р., Поли

A, Cignarella A. Возникающая связь между питанием, воспалением и

атеросклероз. Эксперт Rev Cardiovasc Ther. 2006; 4: 385–393. Харрингтон

РА. Целенаправленное воспаление при ишемической болезни сердца. N Engl J Med.

2017; 377: 1197–1198.

Некоторые исследователи считают, что воспалительная микросреда:

Мантовани А., Аллавена П., Сика А., Балквилл Ф. Воспаление, связанное с раком.

Природа. 24 июля 2008 г.; 454 (7203): 436–444.

Курение также способствует раку легких: Takahashi H, Ogata H, Nishigaki R,

Broide DH, Karin M. Табачный дым способствует онкогенезу легких путем

запускает IKKbeta- и JNK1-зависимое воспаление. Раковая клетка. 2010 г.

19 января; 17 (1): 89–97.

Сидячий образ жизни усиливает воспаление, тогда как упражнения: Ихалайнен

JK, Schumann M, Eklund D, et al. Комбинированные аэробные и силовые тренировки

снижение маркеров воспаления у здоровых мужчин. Scand J Med Sci Sports.

2018 Янв; 28 (1): 40–47. DOI: 10.1111 / смс.12906. Epub 2017 13 июня.

Всего двадцать минут пешком: Димитрова С., Хултенга Е., Хонга С.

Воспаление и упражнения: ингибирование моноцитарного внутриклеточного TNF

производство острой физической нагрузки через β2-адренергическую активацию. Мозг,

поведение

и иммунитет. 2017 Март; 61: 60–68.

Типичная американская диета с высоким содержанием животного белка: Levine ME, Suarez JA,

Brandhorst S, et al. Низкое потребление белка связано с серьезным снижением

IGF-1, рак и общая смертность в возрасте 65 лет и младше, но не старше

численность населения. Cell Metab. 2014 4 марта; 19 (3): 407–417. DOI: 10.1016 /

j.cmet.2014.02.006.

снизить уровень фактора роста IGF-1: Levine ME, Suarez JA,

Brandhorst S, et al. Низкое потребление белка связано с серьезным снижением

IGF-1, рак и общая смертность в возрасте 65 лет и младше, но не старше

численность населения. Cell Metab. 2014 4 марта; 19 (3): 407–417. DOI: 10.1016 /

j.cmet.2014.02.006.

более низкие уровни IGF-1 связаны с увеличением продолжительности жизни: Couzin-Franke J.

Diet

Исследования бросают вызов мышлению о белках и углеводах. Наука. 2014 март

7; 343: 1068.
В исследовании с участием более 6000 человек: Levine ME, Suarez JA, Brandhorst S, et al.

Низкое потребление белка связано со значительным снижением уровня IGF-1, рака и

общая смертность среди населения 65 лет и младше, но не старше. Cell Metab.

2014 4 марта; 19 (3): 407–417. DOI: 10.1016 / j.cmet.2014.02.006.

В этом исследовании 100 пациентов с ишемической болезнью сердца: Шах Б.,

Гангуза Л., Слейтер Дж., Ньюман Дж. Д., Аллен Н., Фишер Э и др. Эффект

Испытание веганской диеты и диеты AHA при ишемической болезни сердца (EVADE CAD):

дизайн и обоснование исследования. Современные сообщения о клинических испытаниях.

2017; 8: 90–98.

Встречающиеся в природе сахара, если обнаружены: Joseph SV, Edirisinghe I,

Бертон-Фриман Б.М. и др. Фруктовые полифенолы: обзор противовоспалительных средств

воздействует на человека. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016; 56 (3): 419–444. doi:

10.1080 / 10408398.2013.767221.

Однако добавлен сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы: Buyken AE, Flood V,

Эмпсон М. и др. Углеводное питание и смертность от воспалительных заболеваний

у пожилых людей. Am J Clin Nutr. 2010 сентябрь; 92 (3): 634–643. DOI: 10.3945 /

ajcn.2010.29390. Epub 2010 23 июня.

В одном исследовании, например, употребление только одной банки: Dickinson S, Hancock

DP, Petocz P, Ceriello A, Brand-Miller J. Углеводы с высоким гликемическим индексом

увеличивает активацию ядерного фактора-каппаВ в мононуклеарных клетках молодых,

худые здоровые предметы. Am J Clin Nutr. 2008 Май; 87 (5): 1188–1193.

потребляя только одну банку газировки: Aeberli I, Gerber PA, Hochuli M и др.

Употребление сахаросодержащих напитков от низкого до умеренного снижает уровень глюкозы и

липидный обмен и способствует воспалению у здоровых молодых мужчин:

рандомизированное контролируемое исследование. Am J Clin Nutr. 2011 август; 94 (2): 479–485.

doi:

10.3945 / ajcn.111.013540. Epub 2011 15 июня.

Другое исследование показало, что микроскопические токсины, вызывающие хронические

воспаление: Эрридж С. Способность пищевых продуктов вызывать врожденные

иммунная активация моноцитов человека in vitro зависит от содержания пищи

стимуляторов Toll-подобных рецепторов 2 и 4. Br J Nutrition. 2011 г.

Янв; 105 (1): 15–23.

Новое исследование показывает, что уменьшение хронического воспаления с помощью

лекарственные препараты: Kneisel K. Консенсусный документ по атеросклерозу освещает данные
CANTOS.

Medpage сегодня. 2018 15 мая. Https://www.medpagetoday.com/ cardiology /

атеросклероз / 72875. Ridker PM, Everett BM, Thuren T, et al.

Противовоспалительная терапия канакинумабом при атеросклеротическом заболевании. N

Engl J Med. 2017 21 сентября; 377 (12) 1119–1131. DOI: 10.1056 / NEJMoa

1707914. Epub 2017 27 августа.

Хронический эмоциональный стресс также вызывает хронические: Роледер Н. Стимуляция

системное субфебрильное воспаление, вызванное психосоциальным стрессом // Psychosom Med.

2014 Апрель; 76 (3): 181–189.

Хронический эмоциональный стресс - распространенный фактор риска: Лю YZ, Wang YX,

Цзян CL. Воспаление: распространенный путь заболеваний, связанных со стрессом.

Front Hum Neurosci. 2017; 11: 316.

Исследователи обнаружили, что воспринимают хронический стресс или депрессию:

Тавакол А., Ишай А., Таккс Р.А. и др. Связь между миндалевидным телом в состоянии покоя

активность и сердечно-сосудистые события: продольное и когортное исследование. Ланцет.

2017 25 февраля; 389 (10071): 834–845. DOI: 10.1016 / S0140-6736 (16) 31714-7.

Epub 2017 12 января.

Мы обнаружили, что более 500 генов были изменены в лучшую сторону: Ornish D,

Магбануа М.Дж.М., Вайднер Г., Вайнберг В., Кемп С., Грин С. и др. Изменения

в экспрессии генов простаты у мужчин, находящихся на интенсивном питании и

вмешательство в образ жизни. Proc Nat Acad Sci US A. 2008; 105: 8369–8374.

онкогены, способствующие развитию рака простаты: Лю Дж, Ян Дж, Томпсон-Ланза

Дж. А., Глассман А., Хейс К., Паттерсон А., Маркес Р. Т., Ауэрсперг Н., Ю Ю.,

Hahn WC, Mills GB, Bast RC Jr. Генетически определенная модель человека

рак яичников. Cancer Res. 1 марта 2004 г.; 64 (5): 1655–1663.

В другом исследовании: Ellsworth DL, Croft DT Jr, Weyandt J, et al. Интенсивный

Снижение сердечно-сосудистого риска вызывает устойчивые изменения в выражении

гены и пути, важные для функции сосудов. Circ Cardiovasc Genet.

2014 Апрель; 7 (2): 151–160. DOI: 10.1161 / CIRCGENETICS.113.000121. Epub

2014 21 февраля.

Спустя двенадцать недель эти изменения в медицине образа жизни: Элсворт Д.Л., Крофт

DT Jr, Weyandt J, et al. Интенсивное снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний вызывает

устойчивые изменения в экспрессии генов и путей, важных для

сосудистая функция. Circ Cardiovasc Genet. 2014 Апрель; 7 (2): 151–160. doi:

10.1161 / CIRCGENETICS.113.000121. Epub 2014 21 февраля.

Думайте о сиртуинах как о генах, замедляющих старение: Guarente L. Сиртуины, старение и

лекарство. N Engl J Med. 2011; 364: 2235–2244.

AGE сшивают белки вместе: Di Pino A, Currenti W, Urbano F, et al.

Высокое потребление конечных продуктов гликирования с пищей связано с

повышенная жесткость артерий и воспаление у пациентов с диабетом 2 типа.

Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2017 ноя; 27 (11): 978–984. DOI: 10.1016 /

j.numecd.2017.06.014. Epub 2017 8 июля.

В мозг могут вносить свой вклад молекулы AGE: Luevano-Contreras C,

Чапман-Новакофски К. Конечные продукты гликирования и старение.

Питательные вещества. 2010; 2: 1247–1265. DOI: 10.3390 / nu2121247.

И тип еды, и способ ее приготовления: Uribarri J, Woodru ff S,

Goodman S, et al. Конечные продукты с улучшенным гликированием в пищевых продуктах и

практические

руководство по их сокращению в рационе. J Am Diet Assoc. 2010 июнь; 110 (6): 911–

916.e12. DOI: 10.1016 / j.jada.2010.03.018.

в соевом бургере, приготовленном в микроволновой печи, всего 20 AGE единиц: Ulrich P,

Cerami A. Гликирование белков, диабет и старение. Недавние Prog Horm Res.

2001; 56: 1–21.

В исследованиях против старения, ограничение калорийности: van Niekerk G, du Toit A, Loos.

B, Энгельбрехт AM. Избыток питательных веществ и аутофагический дефицит: объяснение

нарушения обмена веществ при ожирении. Обмен веществ. 2018 Май; 82: 14–21. doi:

10.1016 / j.metabol.2017.12.007. Epub 2017 28 декабря.

Кроме того, сахар заставляет ваше тело вырабатывать больше инсулина: Джабр Ф. Как сахар

и жир обманывает мозг, заставляя его хотеть еще еды. Научный американец. 2016 Янв

1. http: //www.scienti camerican.com/ article / how-sugar-and-fat-trick-the-

мозг в желании-больше-еды.

«Долголетие и здоровье были оптимизированы»: Solon-Biet SM, McMahon AC,

Ballard JW и др. Соотношение макронутриентов, а не калорийность, диктует

кардиометаболическое здоровье, старение и долголетие у мышей, получавших ad libitum. Клетка

Метаб. 2014 4 марта; 19 (3): 418–430. DOI: 10.1016 / j.cmet.2014.02.009.

снижение TOR продлевает жизнь: Harrison DE, Strong R, Sharp ZD и др.

Рапамицин, полученный в позднем возрасте, увеличивает продолжительность жизни генетически

гетерогенных мышей.

Природа. 2009. 460 (7253): 392–395. DOI: 10,1038 / природа08221.

подавляет TOR, продлевая жизнь: Solon-Biet SM, McMahon AC,

Ballard, JW, et al. Там же.

«Скоростной автомобиль без тормозов»: Благосклонный М.В. Старение, управляемое TOR:

разгоняется машина без тормозов. Клеточный цикл. 2009. 8: (24): 4055–4059. doi:

10.4161 / cc.8.24.10310.

В современности общественное здравоохранение идет вперед: Благосклонный М.В., Зал М.Н.

Рост и старение: общий молекулярный механизм. Старение. 2009; 1: 357–362.

ограничение потребления животного белка подавляет TOR: McCarty MF.

Активность mTORC1 как детерминанта риска рака - рационализация рака

профилактические эффекты адипонектина, метформина, рапамицина и с низким содержанием

белка

веганские диеты. Мед-гипотезы. 2011 Октябрь; 77 (4): 642–648. DOI: 10.1016 /

j.mehy.2011.07.004.

Растения… подавляют ТОР: Вербург К. Нутригеронтология: зачем нужен новый

научная дисциплина для разработки диет и рекомендаций по снижению риска

заболевания, связанные со старением. Ячейка старения. 2015; 14: 17–24.

Вещества, называемые фавонолами: Jung CH, Kim H, Ahn J, et al. Фисетин регулирует

ожирение путем нацеливания на передачу сигналов mTORC1. J Nutr Biochem. 2013

Авг; 24 (8): 1547–1554. DOI: 10.1016 / j.jnutbio.2013.01.003. Epub 2013 Март

18.

Они также усиливают аутофагию: Jung CH, Kim H, Ahn J, et al. Фисетин

регулирует ожирение, воздействуя на передачу сигналов mTORC1. J Nutr Biochem. 2013

Авг; 24 (8): 1547–1554. DOI: 10.1016 / j.jnutbio.2013.01.003. Epub 2013 Март

18. Хасима Н., Озполат Б. Регулирование аутофагии полифенолами.

соединения как потенциальная терапевтическая стратегия для рака. Cell Death Dis.

2014 6 ноября; 5: e1509. DOI: 10.1038 / cddis.2014.467.

Они задавались вопросом, а не употреблять ли этих мышей жирные: Колата Г. Высокожирные.

диета может способствовать распространению рака простаты. Нью-Йорк Таймс. 2018 16 января
Чен

М., Чжан Дж., Сампиери К. и др. Аберрантный SREBP-зависимый липогенный

программа способствует метастатическому раку простаты. Нат Жене. 2018 г.

Фев; 50 (2): 206–218. DOI: 10.1038 / s41588-017-0027-2. Epub 2018 15 января.

«Ни один из генотипов»: Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC,

и другие. Влияние низкожировой и низкоуглеводной диеты на 12-месячную потерю веса в

взрослые с избыточным весом и связь с генотипом или инсулином

секреция: рандомизированное клиническое исследование DIETFITS. JAMA. 2018 Февраль

20; 319 (7): 667–679. DOI: 10.1001 / jama.2018.0245.

В нашем исследовании приняли участие почти 3000 человек: Silberman A, Banthia R, Estay IS,

Кемп К., Стадли Дж., Харерас Д., Орниш Д. Эффективность и действенность

программа интенсивной кардиологической реабилитации в 24 учреждениях. Am J Health Promoot.

2010. 24 (4): 260–266.

«Это не было результатом его образа жизни или диеты»: CNN. Счет

Клинтон госпитализирован. 10 февраля 2010 г. http://archives.cnn.com/ TRANSCRIPTS /

1002/11 / ec.01.html.

С тех пор он остается в нем: Конасон Дж. Билл Клинтон объясняет, почему он

стал веганом. AARP Журнал. 2013, август – сентябрь; https://www.aarp.org/

здоровье / здоровый образ жизни / info-08-2013 / bill-clinton-vegan.html.

У японцев, живущих в Японии, была доля: Бюттнер Д. Синий

Зоны: уроки долгой жизни от людей, которые прожили дольше всех.

Вашингтон, округ Колумбия: National Geographic; 2010 г.

Однако те японцы, которые переехали: Бенфанте Р. Исследования

сердечно-сосудистые заболевания и тенденции смертности от конкретных причин в японском

Американские мужчины, живущие на Гавайях, и сравнение факторов риска с другими

Японское население в Тихоокеанском регионе: обзор. Hum Biol. 1992 г.

Декабрь; 64 (6): 791–805.

Смертность от ишемической болезни сердца была в шестнадцать раз: Campbell TC, Parpia.

Б., Чен Дж. Диета, образ жизни и этиология ишемической болезни сердца:

Корнельское исследование Китая. Am J Cardiol. 1998. 82: 187–267.

мы измерили… 30-процентное увеличение теломеразы: Ornish D, Lin J,

Daubenmier J, Weidner G, Epel E, Kemp C, Magbanua MJM, Marlin R,

Yglecias L, Carroll P, Blackburn E. Повышенная активность теломеразы и

всесторонние изменения образа жизни. Ланцет Онкол. 2008; 9: 1048–1057.

длина теломер увеличилась на 10 процентов: Орниш Д., Лин Дж., Чан

JM, Epel E, Kemp C, Weidner G, Marlin R, Frenda SJ, Magbanua MJM,

Daubenmier J, Estay I, Hills NK, Chainani-Wu N, Caroll PR, Blackburn EH.

Влияние всесторонних изменений образа жизни на активность теломеразы и теломер

длина тела у мужчин с подтвержденным биопсией раком простаты низкого риска: 5-летнее
наблюдение

описательного пилотного исследования. Ланцет Онкол. 2013 Октябрь; 14 (11): 1112–1120. doi:

10.1016 / S1470–2045 (13) 70366–8. Epub 2013 17 сентября.

Некоторые из наших лучших друзей - микробы: Поллан М. Некоторые из моих лучших друзей -

микробы. Нью-Йорк Таймс. 2013 15 мая.

Они эволюционировали вместе с нами на протяжении тысячелетий: Колата Г. У здоровья?

Поблагодарите свои 100 триллионов бактерий. Нью-Йорк Таймс. 2012 июн 13.

Ваш микробиом содержит более: Komaro ff AL. Микробиом и

риск атеросклероза. JAMA. 19 июня 2018 г .; 319 (23): 2381–2382. doi:

10.1001 / jama.2018.5240.

Сейчас мы проводим исследование с доктором Робом Найтом: KnightLab,

Калифорнийский университет. https://knightlab.ucsd.edu/ wordpress /? page_id = 47.

взаимодействуют с нашим микробиомом целебными способами: Tremaroli V, Bäckhed F.

Функциональные взаимодействия между микробиотой кишечника и метаболизмом хозяина.

Природа. 2012; 489: 242.

Одно исследование сравнивало микробиом: Franco-de-Moraes AC, de Almeida-

Пититто Б., да Роша Фернандес Г. и др. Ухудшение воспалительного профиля в

Всеядные животные, чем у вегетарианцев, связаны с составом микробиоты кишечника.

Diabetol Metab Syndr. 2017 15 августа; 9:62. DOI: 10.1186 / s13098-017-0261-х.

eCollection 2017.

Всего один недельный курс антибиотиков: Zaura E, Brandt BW,

Тейшейра де Маттос MJ и др. Та же экспозиция, но два радикально разных

ответы на антибиотики: устойчивость микробиома слюны по сравнению с

срок микробных сдвигов в кале. mBio. 2015; 6 (6): e01693–01715. DOI: 10.1128 /

mBio.01693-15. Бек Дж. Прием антибиотиков может изменить микробиом кишечника

на срок до года. Атлантический. 2015 16 ноя.

Почти 80 процентов антибиотиков, продаваемых в этой стране: Cohan WD.

Антибиотики в мясе могут повредить наш кишечник. Нью-Йорк Таймс. 2018 май

25.

Центры по контролю и профилактике заболеваний: CDC. Защита

поставка продовольствия. 2018 31 января. Https://www.cdc.gov/ drugresistance /

protection_food-supply.html.

В 2013 году исследователи показали, что люди, живущие рядом с свинофермами: Гульельми

G. Превращают ли антибиотики домашний скот в фабрики супербактерий? Наука. 2017 г.

28 сен.

«Одна из проблем безопасности пищевых продуктов»: Харден Г.Х., офис инспектора.

Генерал, Министерство сельского хозяйства США. Национальный остаток FSIS

Программа для крупного рогатого скота. Аудиторский отчет. 24601-08-KC. 2010 Март.

диеты с высоким содержанием жиров ... изменяют микробы в кишечнике: Мерфи Э.А., Веласкес

KT, Герберт KM. Влияние диеты с высоким содержанием жиров на микробиоту кишечника:
движущая сила

для риска хронических заболеваний. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2015 г.

Сен; 18 (5): 515–520.

Когда мы едим много сахара, процветают вредные бактерии: Kruis W, Forstmaier

G, Scheurlen C и Stellaard F. Влияние диет с низким и высоким содержанием рафинированного

сахара

на транзит через кишечник, метаболизм желчных кислот и бактериальную ферментацию.

Кишечник. 1991 г.

Апрель; 32 (4): 367–371.

Микробы, проникающие через кишечник в кровоток: Грегори Дж. К.,

Bu a JA, Org E, et al. Передача предрасположенности к атеросклерозу через кишечник

микробная трансплантация. J Biol Chem. 2015 27 февраля; 290 (9): 5647–5660. Он

Дж., Го Х., Чжэн В., Яо В. Влияние стресса на слизисто-микробный

взаимодействия в кишечнике. Curr Protein Pept Sci. 2018 14 мая. Doi: 10.2174 /

1389203719666180514152406.

В одном исследовании шесть недель умеренных упражнений: Allen JM, Mailing LJ,

Ниемиро GM и др. Физические упражнения изменяют состав и функцию кишечной микробиоты

у худых и тучных людей. Медико-спортивные упражнения. 2018 Апрель; 50 (4): 747–757.

укрепляют наш метаболизм: Рейнольдс Г. Упражнения изменяют наш микробиом. Является

что единственная причина, по которой это так хорошо для нас Нью-Йорк Таймс. 2018 3 января.

Эмоциональный стресс изменяет относительную долю микробов: Бейли

MT, Dowd SE, Galley JD и др. Воздействие социального стрессора изменяет

структура кишечной микробиоты: последствия для стресс-фактора

иммуномодуляция. Иммунное поведение мозга. 2011 Март; 25 (3): 397–407.

Кроме того, воспаление увеличивает депрессию: Каплан Б.Дж., Раклидж Дж.Дж.,

Romijn A, McLeod K. Новая область питания психического здоровья:

воспаление, микробиом, окислительный стресс и митохондриальная функция.

Клиническая психологическая наука. 2015. DOI: 10.1177 / 2167702614555413.

помочь восстановить здоровый баланс в вашем микробиоме: Househam AM,

Петерсон К.Т., Миллс П.Дж., Чопра Д. Влияние стресса и медитации на

иммунная система, микробиота человека и эпигенетика. Adv Mind Body Med.

Осень 2017; 31 (4): 10–25.

Некоторые клинические исследования показали, что пробиотики: Mancuso C, Santangelo

Р. Болезнь Альцгеймера и модификации кишечной микробиоты. Pharmacol Res.

Март 2018 г .; 129: 329–336. DOI: 10.1016 / j.phrs.2017.12.009. Epub 2017 9 декабря.

Когда ваша ДНК повреждена, это может привести ко многим типам рака:

Холливелл Б. Окислительный стресс и рак: продвинулись ли мы вперед? Biochem J.

2007; 401 (1): 1–11. DOI: 10.1042 / BJ20061131. PMID 17150040. Бутке Т.М.,

Sandstrom PA. Окислительный стресс как медиатор апоптоза. Иммунол сегодня.

1994, январь; 15 (1): 7–10.

Когда ваши артерии повреждены, это может привести: Singh N, Dhalla AK,

Сеневиратне С, Сингал ПК. Окислительный стресс и сердечная недостаточность. Mol Cell

Biochem. 1995 июнь; 147 (1): 77–81. DOI: 10.1007 / BF00944786. Раутиайнен С,

Ларссон С., Виртамо Дж., Волк А. Общая антиоксидантная способность диеты и риск

инсульт: популяционная проспективная когорта женщин. Гладить. 2012 г.

Фев; 43 (2): 335–340. DOI: 10.1161 / STROKEAHA.111.635557.

Когда ваши клеточные мембраны повреждены: Gems D, Partridge L. Стресс-

ответ гормезиса и старения: «то, что нас не убивает, делает нас сильнее».

Cell Metab. Март 2008 г .; 7 (3): 200–203. DOI: 10.1016 / j.cmet.2008.01.001. Лучший

BP. Повреждение ядерной ДНК как прямая причина старения. Rejuvenation Res.
2009. 12 (3): 199–208. DOI: 10.1089 / rej.2009.0847. PMID 19594328.

Когда клетки поджелудочной железы повреждены: Cohen G, Riahi Y, Sunda

V, Деплано С., Чатгилиалоглу К., Феррери К., Кайзер Н., Сассон С. Сигнализация

свойства 4-гидроксиалкеналей, образующихся при перекисном окислении липидов при диабете.

Free Radic Biol Med. 2013; 65: 978–987. DOI: 10.1016 /

j.freeradbiomed.2013.08.163.

Когда клетки вашего мозга повреждены: Патель В.П., Чу СТ. Ядерная

транспорт, окислительный стресс и нейродегенерация. Int J Clin Exp Pathol.

2011. 4 (3): 215–229.

Когда белки в вашем теле повреждены: Ho mann MH, Gri ffi ths HR.

Двойная роль АФК при аутоиммунных и воспалительных заболеваниях: доказательства

из доклинических моделей. Free Radic Biol Med. 2018 15 марта. Doi: 10.1016 /

j.freeradbiomed.2018.03.016. Epub впереди печати.

Данные из восьми стран показали: Грант ВБ. Роль мяса в

проявление ревматоидного артрита. Br J Nutr. 2000 ноябрь; 84 (5): 589–595.

Метионин - одна из незаменимых аминокислот: Cavuoto P, Fenech MF. А

обзор метиониновой зависимости и роли ограничения метионина в

контроль роста рака и продление жизни. Лечение рака Rev.2012

Октябрь, 38 (6): 726–736. DOI: 10.1016 / j.ctrv.2012.01.004. Epub 2012 17 февраля.

Это дает еще одну причину, почему: Кавуото П., Фенек М.Ф. Обзор

метиониновая зависимость и роль ограничения метионина при раке

контроль роста и продление жизни. Лечение рака Rev.2012

Октябрь, 38 (6): 726–36. DOI: 10.1016 / j.ctrv.2012.01.004. Epub 2012 17 февраля.

«Сравнение среднего значения»: Carlsen MH, Halvorsen BL, Holte K, Bøhn

СК, Драгланд С., Сэмпсон Л., Уилли С., Сено Х., Умезоно Ю., Санада С.,

Барикмо И., Берхе Н., Виллетт В.С., Филлипс К.М., Джейкобс Д.Р. мл., Бломхо ff Р.

Общее содержание антиоксидантов более 3100 продуктов питания, напитков, специй,

травы и добавки, используемые во всем мире. Nutr J. 22 января 2010 г .; 9: 3. doi:

10.1186 / 1475-2891-9-3.

Существуют препараты против ангиогенеза, такие как Авастин: Колата G, Поллак А.

Дорогостоящее лекарство от рака дает надежду, но также является дилеммой. Нью-Йорк Таймс.
2008 г.
6 июл.

Мы с коллегами провели рандомизированное контролируемое исследование мужчин:

Орниш Д.М., Вайднер Г., Ярмарка В.Р. и др. Интенсивные изменения образа жизни могут повлиять

прогрессирование рака простаты. J Urol. 2005; 174: 1065–1070.

В сотрудничестве с доктором Уиллом Ли: Орниш Д., Ли В., Клемент Г.Л. и др. Рацион питания

и вмешательства в образ жизни влияют на биомаркеры ангиогенеза и исходы

мужчины с раком простаты. Ланцет Онкол. 2018. На рассмотрении редакции.

Ангиогенез также усиливает хроническое воспаление: Jackson JR, Seed MP,

Кирхер СН, Уиллоуби Д.А., Винклер Д.Д. Взаимозависимость

ангиогенез и хроническое воспаление. FASEB J. 1997 May; 11 (6): 457–465.

Большинство продуктов, которые благоприятно влияют на ангиогенез: Li WW, Li VW,

Hutnik M, Chiou AS. Ангиогенез опухоли как мишень для диетического рака

профилактика. J Oncol. 2012; 2012: 879623.

Даже один прием пищи с высоким содержанием животных белков и жиров: Vogel RA, Corretti

MC, Плотник Г.Д. Влияние однократного приема пищи с высоким содержанием жиров на функцию
эндотелия у

здоровые предметы. Am J Cardiol. 1997, 1 февраля; 79 (3): 350–354.

В другом исследовании, сравнивающем диеты: Miller M, Beach V, Sorkin JD.

Сравнительное влияние трех популярных диет на липиды, эндотелиальную функцию и

С-реактивный белок при поддержании веса. J Am Diet Assoc.

2009; 109: 713–717.

Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что один-единственный прием жирной пищи:
Benson TW,

Вайнтрауб Н.Л., Ким Х.В. Однократный прием жирной пищи вызывает патологические

ремоделирование эритроцитов и повышение уровня миелопероксидазы: последствия для

острый коронарный синдром. Lab Invest. 2018 23 марта doi: 10.1038 / s41374-

018-0038-3. Epub впереди печати.

Вы действительно можете вырастить столько новых нейронов мозга: Pereira AC,

Huddleston DE, Brickman AM и др. Коррелят in vivo упражнений -

индуцированный нейрогенез во взрослой зубчатой извилине. Proc Natl Acad Sci US A.

27 марта 2007 г .; 104 (13): 5638–5643. Epub 2007 20 марта.

Римские гладиаторы: Карри Г. Гладиаторская диета. Археологический архив. 2008 г.

Ноябрь – декабрь, 61 (6).

Ваши глаза получают больше кровотока: Kommana SS, Padgaonkar P, Mendez N, et

al. Автофлуоресценция глазного дна, полученная немидриатической камерой сетчатки в

вегетарианцы против невегетарианцев. J Diabetes Sci Technol. 2015 сен

9; 10 (1): 151–156. DOI: 10.1177 / 1932296815599003.

У ваших ушей больше кровотока: Curhan SG, Wang M, Eavey RD, et al.

Соблюдение здорового режима питания связано с меньшим риском

потеря слуха у женщин. J Nutr. 2018 11 мая. Doi: 10.1093 / jn / nxy058. Epub

впереди печати.

Когда ваше сердце не получает достаточно крови: Ornish DM,

Шервитц Л.В., Дуди Р.С., Кестен Д., Макланахан С.М., Браун С.Е., Депуэй

G, Соннемейкер Р., Хейнс К., Лестер Дж., Макаллистер Г.К., Холл Р.Дж., Бурдин Дж.А.,

Готто AM. Влияние тренировок по управлению стрессом и диетических изменений на

лечение ишемической болезни сердца. JAMA. 1983; 249: 54–59.

В наших исследованиях люди с тяжелыми сердечными заболеваниями: DM Орниша,

Шервитц Л.В., Дуди Р.С., Кестен Д., Макланахан С.М., Браун С.Е., Депуэй

G, Соннемейкер Р., Хейнс К., Лестер Дж., Макаллистер Г.К., Холл Р.Дж., Бурдин Дж.А.,

Готто AM. Влияние тренировок по управлению стрессом и диетических изменений на

лечение ишемической болезни сердца. JAMA. 1983; 249: 54–59.

Охранники Королевы: Охранники Куинна Д. Лондона падают! Люди.

2017, 17 июня. Http://people.com/ royals / queens-guard-faints-at-trooping-the-

цвет-2017.

Много времени проводят сидя: Кумар А., Прасад М, Катхурия П. Сидя.

профессии являются независимым фактором риска ишемического инсульта в Северной

Индийское население. Int J Neurosci. 2014 Октябрь; 124 (10): 748–754. DOI: 10.3109 /

00207454.2013.879130. Epub 2014 7 февраля.

Сидят более восьми часов в день: Бисвас А., О, П.И., Фолкнер Г.Е.,

Баджадж Р.Р., Сильвер М.А., Митчелл М.С., Альтер Д.А. Сидячий образ жизни и его

связь с риском заболеваемости, смертности и госпитализации в

взрослые: систематический обзор и метаанализ. Ann Intern Med. 2015 Янв

20; 162 (2): 123–132. DOI: 10.7326 / M14-1651.

Сочетание того, что оба сидят более шести часов: Патель А.В., Бернштейн.

L, Deka A и др. Отношение количества свободного времени, проведенного сидя, к общей

смертности в
предполагаемая когорта взрослого населения США. Am J Epidemiol. 15 августа 2010 г .; 172 (4):
419–

429, https://doi.org/ 10.1093 / aje / kwq155.

Исследователи недавно обнаружили, что сидящие: Carter SE, Draijer R, Holder SM,

и другие. Регулярные перерывы на ходьбу предотвращают снижение церебрального кровотока

связано с длительным сидением. J. Appl Physiol (1985). 7 июня 2018 г. doi:

10.1152 / japplphysiol.00310.2018.

Исследования показывают, что оба важны: Duvivier BMFM, Bolijn JE, Koster

A, et al. Сокращение времени сидения по сравнению с добавлением упражнений: разные эффекты

биомаркеры эндотелиальной дисфункции и метаболического риска. Научные отчеты.

2018; 8: 8657.

Одно исследование показало, что чем больше вы делаете перерывов: Carson V, Wong SL,

Winkler E, et al. Модели малоподвижного образа жизни и кардиометаболический риск среди

Канадские взрослые. Предыдущая Мед. 2014 август; 65: 23–27.

Одно большое исследование с участием почти 30 000 мужчин: Leitzmann MF, Platz EA,

Stampfer MJ, Willett WC, Giovannucci E. Частота эякуляции и

последующий риск рака простаты. JAMA. 2004 г., 7 апреля; 291 (13): 1578–1586.

Последующее исследование: Rider JR, Wilson KM, Sinnott JA, Kelly RS, Mucci LA,

Джованнуччи ЭЛ. Частота эякуляции и риск рака простаты: обновлено

результаты с дополнительным десятилетним наблюдением. Eur Urol. 2016 г.

Декабрь; 70 (6): 974–982.

канцерогены, содержащиеся в нем: Каммингс Дж. Х., инженер А. Денис Беркитт и

истоки гипотезы о диетическом волокне. Обзор исследований в области питания.

2018; 31: 1–15.

Глава 3

Его холестерин ЛПНП упал почти на 50 процентов: Уильямс К.А., Cardiobuzz:

веганская диета, здоровое сердце? Medpage сегодня. 2014 21 июля.

http://www.medpagetoday.com/ Blogs / CardioBuzz / 46860.

других отвернули за дверь: Уорд Т. Дин Орниш в защиту

Ссылка "Диетический жир - болезнь сердца". Medscape Cardiology, 12 мая 2016 г .;

Уорд Т. Дин Орниш о любви и связях (Обидчивый-Feely Stu ff).

Медицинская кардиология. 2016 12 мая.

Я один из основателей американского сайта lifestylemedicine.org.

Консультативная группа по профилактике: Консультативная группа по профилактике,
здравоохранению

Продвижение, интегративное и общественное здравоохранение. Завершение наследия.

Вашингтон, округ Колумбия: Департамент здравоохранения и социальных служб США; 2016 г.

https://www.surgeongeneral.gov/ Priority / Prevention / Advisorygrp / 2016-12-

20-full-fill-the-legacy-report.pdf.

Lancet Oncology Комиссия «Moonshot»: Будущие исследования рака

приоритеты в США: Комиссия по онкологии Lancet. Ланцет Онкол.

Ноябрь 2017 г .; 18 (11): e653 – e706. DOI: 10.1016 / S1470–2045 (17) 30698-8.

Epub 2017 31 октября.

больше чем один врач в день убивает себя: Андрей Л.Б. Самоубийство врача.

Medscape. 2017 июн 12.

слово «питание» полностью отсутствует: Devries S, Dalen J, Eisenberg

DM, Maizes V, Ornish D, Prasad A, Sierpina V, Weil AT, Willett W. A

недостаточность просвещения по вопросам питания в медицинской подготовке. Am J Med. 2014 г.

Сен; 127 (9): 804–806.

Медицина образа жизни лучше ангиопластики и стентов: Stergiopoulos

K, Браун DL. Первоначальная имплантация коронарного стента с медикаментозной терапией vs

только медикаментозная терапия стабильной ишемической болезни сердца: метаанализ

рандомизированные контролируемые испытания. Arch Intern Med. 2012 27 февраля; 172 (4): 312–
319.

Боден В.Е., О'Рурк Р.А., Тео К.К. и др. Группа пробных исследований COURAGE.

Оптимальная медикаментозная терапия с ЧКВ или без него при стабильной ишемической болезни
сердца. N

Engl J Med. 2007. 356 (15): 1503–1516.

не уменьшал стенокардию больше, чем бездействие: Аль-Ламе Р., Томпсон

D, Dehbi HM и др. Чрескожное коронарное вмешательство при стабильной стенокардии

(ORBITA): двойное слепое рандомизированное контролируемое исследование. Ланцет. 2017;

опубликовано в Интернете 2 ноября. http: //dx.doi org / 10.1016 / S0140-6736 (17) 32714-9.

«Все кардиологические рекомендации должны быть пересмотрены»: Браун Д.Л., Редберг Р

Ф.

Последний гвоздь в кольцо для ЧКВ при стабильной стенокардии? Ланцет. 2017 2 ноября.

http://dx.doi.org/ 10.1016 / S0140-6736 (17) 32757-5.

по-прежнему не наблюдалось снижения частоты сердечных приступов или преждевременной
смерти:

Xaplanteris P, Fournier S, Pijls NHJ и др. Пятилетние результаты с ЧКВ

руководствуется частичным резервом потока. N Engl J Med. 2018 22 мая. Doi: 10.1056 /

NEJMoa1803538.

В течение месяца появилось много значительных: Ornish DM, Gotto AM, Miller RR,

и другие. Влияние вегетарианской диеты и избранных техник йоги в

лечение ишемической болезни сердца. Клинические исследования. 1979; 27: 720A.

в способности сердца перекачивать: Ornish DM, Scherwitz LW, Doody RS,

Кестен Д., Макланахан С.М., Браун С.Е., Депуэй Дж., Соннемейкер Р., Хейнс К.,

Лестер Дж., Макаллистер Г.К., Холл Р.Дж., Бурдин Дж. А., Готто AM. Эффекты стресса

обучение менеджменту и изменение диеты при лечении ишемической болезни сердца.

JAMA. 1983; 249: 54–59.

В течение года даже сильно забиты: Ornish DM, Brown SE, Scherwitz

LW и др. Могут ли изменения образа жизни обратить вспять коронарный атеросклероз? В

Образ жизни Сердечное испытание. Ланцет. 1990; 336: 129–133. Перепечатано в Ежегоднике

Медицина и Ежегодник кардиологии (Нью-Йорк: CV Mosby; 1991).

Через пять лет произошел еще больший поворот: Орниш Д., Шервитц Л.,

Биллингс Дж., Браун С.Е. и др. Интенсивные изменения образа жизни для отмены коронарного

болезни сердца: пятилетнее наблюдение после исследования «Образ жизни на сердце». JAMA.

1998; 280: 2001–2007.

Сканирование сердца с помощью ПЭТ (позитронно-эмиссионной томографии): Гулд К.Л., Орниш

D, Scherwitz L, Стюарт Y, Buchi M, Billings J, Armstrong W, Порты T,

Scherwitz L. Изменения нарушений перфузии миокарда позитроном.

эмиссионная томография после длительной, интенсивной модификации факторов риска. JAMA.

1995; 274: 894–901.

В исследовании, проведенном с участием более 23000 европейских мужчин и женщин: Ford ES,
Bergmann

MM, Kröger J, Schienkiewitz A, Weikert C, Boeing H. Здоровый образ жизни - это

лучшая месть: результаты европейского перспективного исследования

Рак и питание - Потсдамское исследование. Arch Intern Med. 2009 Август

10; 169 (15): 1355–1362. DOI: 10.1001 / archinternmed.2009.237.

В программе профилактики диабета: Программа профилактики диабета

Исследовательская группа. Снижение заболеваемости диабетом 2 типа при изменении образа
жизни

вмешательство или метформин. N Engl J Med. 2002 7 февраля; 346 (6).

В Финской исследовательской группе по профилактике диабета: Tuomilehto J,

Линдстрем Дж., Эрикссон Дж. Г., Валле ТТ, Хямяляйнен Х., Иланне-Парикка П.,

Keinänen-Kiukaanniemi S, Laakso M, Louheranta A, Rastas M, Salminen V,

Ууситупа М., Финская исследовательская группа по профилактике диабета. Профилактика 2 типа

сахарный диабет из-за изменения образа жизни среди лиц с нарушениями

толерантность к глюкозе. N Engl J Med. 2001 3 мая; 344 (18): 1343–1350.

Исследование более 200000 мужчин и женщин: Satija A, Bhupathiraju SN,

Римм Э.Б. и др. Растительный рацион питания и заболеваемость диабетом 2 типа

у мужчин и женщин в США: результаты трех проспективных когортных исследований. PLoS

Med. 2016, 14 июня; 13 (6): e1002039. DOI: 10.1371 / journal.pmed.1002039.

eCollection 2016 июн.

Обзорная статья из клиники Майо: Монтори В.М., Фернандес-Бальселлс

M. Гликемический контроль при диабете 2 типа: время для научно обоснованных

лицо? Ann Intern Med. 2009; 150: 803–808.

Метаанализ… тринадцать рандомизированных контролируемых испытаний: Boussageon R,

Саадатян-Элахи М., Бержонно С. и др. Эффект интенсивного снижения уровня глюкозы

лечение от всех причин смертности, сердечно-сосудистой и микрососудистой

События при диабете 2 типа: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований.

BMJ.

2011; 343: d4169. DOI: https://doi.org/ 10.1136 / bmj.d4169.

Систематический обзор исследований Therapeutics Initiative:

Терапевтическая инициатива. Является ли нынешний «глюкоцентрический» подход к управлению

заблуждения диабета 2 типа? Письмо о терапии. Ноябрь – декабрь 2016 г., 103: 1–2.

Данные двух крупных рандомизированных контролируемых исследований: Исследование

ACCORD.

Группа. Долгосрочные эффекты интенсивного снижения уровня глюкозы в сердечно-сосудистой

системе

результаты. N Engl J Med. 2011; 364: 818–828. Исследование НАВИГАТОР

Группа. N Engl J Med. 2010 22 апреля; 362 (16): 1463–1476.

Другое исследование показало, что другой препарат (эмпаглифозин): Zinman B,

Ваннер К., Лачин Дж. М., Фитчетт Д., Блумки Э., Хантел С., Маттеус М., Девинс
Т, Йохансен О.Е., Верле Х.Дж., Бродл, Калифорния, Инзукчи, ЮВ; EMPA-REG

ИТОГ Следователи. Эмпаглифозин, сердечно-сосудистые исходы и

смертность при диабете 2 типа. N Engl J Med. 2015 26 ноября; 373 (22): 2117–

2128. DOI: 10.1056 / NEJMoa1504720. Epub 2015 17 сентября.

В нашем исследовании мы смогли зафиксировать снижение содержания в их крови

сахар: Silberman A, Banthia R, Estay IS, Kemp C, Studley J, Hareras D,

Орниш Д. Эффективность и действенность интенсивной кардиологической реабилитации

программа на 24 сайтах. Am J Health Promoot. 2010. 24 (4): 260–266.

Аналогичным образом, большое рандомизированное контролируемое испытание обнаружило:

The Look AHEAD

Исследовательская группа. Сердечно-сосудистые эффекты интенсивного вмешательства в образ

жизни у

сахарный диабет 2 типа. N Engl J Med. 2013; 369: 145–154. DOI: 10.1056 /

NEJMoa1212914.

Одно исследование показало, что лечение статинами: Cederberg H, Stančáková A,

Ялури Н., Моди С., Куусисто Дж., Лааксо М. Повышенный риск диабета с

лечение статинами связано с нарушением чувствительности к инсулину и инсулину

секреция: последующее 6-летнее исследование когорты METSIM. Диабетология.

2015 Май; 58 (5): 1109–1117.

Примерно треть мужчин: Bell KJ, Del Mar C, Wright G,

Дикинсон Дж., Гласзиу П. Распространенность случайного рака простаты: a

систематический обзор аутопсийных исследований. Int J Cancer. 2015, 1 октября; 137 (7): 1749–

1757.

мужчины с диагнозом рака простаты на ранней стадии, которые ничего не сделали:

Исследовательская группа ProtecT. 10-летние исходы после наблюдения, операции или

лучевая терапия при локализованном раке простаты. N Engl J Med. 2016; 375: 1415–

1424.

Подобные результаты были получены в более раннем исследовании: Wilt TJ, Brawer MK, Jones.

KM, Барри MJ, Aronson WJ, Fox S, Gingrich JR, Wei JT, Gilhooly P, Grob

Б.М., Нсули И., Айер П., Картахена Р., Снайдер Дж., Рёрборн С., Шариф Р., Бланк

W, Пандья П., Андриоле Г.Л., Калкин Д., Уиллер Т. Рак простаты

Исследовательская группа «Вмешательство против наблюдения» (PIVOT). Радикальный

простатэктомия по сравнению с наблюдением по поводу локализованного рака простаты. N Engl J
Med.

2012 19 июля; 367 (3): 203–213.

Мало что может быть более печальным и унизительным: Резник MJ, Кояма

Т., Фан К.Х. и др. Отдаленные функциональные результаты после лечения локализованных

рак простаты. N Engl J Med. 2013; 368: 436–445.

Мемориальный онкологический центр Слоуна-Кеттеринга: Ornish DM, Weidner G, Fair

WR, Марлин Р., Петтенгилл Е.Б., Изюм С.Дж., Данн-Эмке С., Костыль Л,

Джейкобс Н.Ф., Барнард Р.Дж., Аронсон В.Дж., Маккормак П., Макнайт Д.Д., Фейн Д.Д.,

Приднестровье AM, Вайнштейн J, Ngo TH, Mendell NR, Carroll PR. Интенсивный

изменение образа жизни может повлиять на прогрессирование рака простаты. J Urol.

2005; 174: 1065–1070.

Существует относительно небольшая группа мужчин: Schröder FH, Hugosson J,

Roobol MJ, Tammela TL, et al. Скрининг и смертность от рака простаты в

рандомизированное европейское исследование. N Engl J Med. 26 марта 2009 г .; 360 (13): 1320–

1328. DOI: 10.1056 / NEJMoa0810084. Epub 2009 18 марта.

имеют быстро растущую специфическую простату: Cooperberg MR, Brooks JD, Faino

А. В., Ньюкомб Л. Ф., Кернс Дж. Т., Кэрролл П. Р. и др. Уточненный анализ простаты-

кинетика специфического антигена для прогнозирования активного наблюдения за раком

простаты

результаты. Eur Urol. 2018 Авг; 74 (2): 211–217. DOI: 10.1016 /

j.eururo.2018.01.017. Epub 2018 9 февраля.

мужчины, у которых был диагностирован рак простаты, которые ели: Ян М., Кенфилд

С.А., Ван Блариган Е.Л., Батиста Дж.Л., Сессо HD, Ма Дж., Стампфер М.Дж., Чаварро

JE. Диетические схемы после диагностики рака простаты в зависимости от заболевания-

удельная и общая смертность. Рак Prev Res (Phila). 2015 июн. Doi:

10.1158 / 1940–6207.

Хотя мы еще не проводили: Coffey D. Сходство простаты и

рак груди: эволюция, диета и эстрогены. Урология. 2001 апр; 57 (4 доп.

1): 31–38.

женщины, снизившие потребление жиров: Chlebowski RT, Blackburn

GL, Thomson CA и др. Снижение диетического жира и исход рака груди:

промежуточная эффективность - результаты исследования женского питания. J Natl

Cancer Inst. 20 декабря 2006 г.; 98 (24): 1767–1776.

Глава 4

Возникает консенсус: веб-сайт Oldways Common Ground.

https://oldwayspt.org/ programs / oldways-common-ground / oldways-common-

земля.

перефразируя Майкла Поллана: Поллан М. В защиту еды. Нью-Йорк:

Пингвин; 2008 г.

все больше доказательств того, что лучше избегать молочных продуктов и яиц: Aune

D, Наварро Розенблатт Д.А., Чан Д.С. Молочные продукты, кальций и простата

риск рака: систематический обзор и метаанализ когортных исследований. Am J

Clin Nutr. 2015 Янв; 101 (1): 87–117. DOI: 10.3945 / ajcn.113.067157. Epub

2014 ноя 19.

Слишком много белка ведет к повышенному риску: Делимарис I. Побочные эффекты

связано с потреблением белка сверх рекомендуемой диеты для

взрослые люди. ISRN Nutr. 18 июля 2013 г .; 2013 г .: 126929. DOI: 10.5402 / 2013/126929.

В 2016 году в диетических рекомендациях Министерства сельского хозяйства США было сказано:
О'Коннор А. Новая диета.

руководящие принципы призывают меньше сахара для всех и меньше белка для мальчиков и
мужчин. Нью-Йорк

Раз. 2016 7 января.

Для большинства людей это всего 0,36 грамма: Национальный исследовательский совет.

Рекомендуемые диетические добавки. 10-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: национальный

Academies Press; 1989 г.

силач Патрик Бабумян… Дотси Бауш:

http://gamechangersmovie.com.

Ötillö Swimrun World Championship: Лелинвалла М. Лучший в мире

Веган - 51-летний спортсмен со сверхвысокой выносливостью. Мужское здоровье. 2018 19 марта.

страницы журнала Американской медицинской ассоциации: Atkins RC,

Орниш Д., Вадден Т. Гуру низкоуглеводной и обезжиренной диеты не согласны. Интервью

Джоан Стивенсон. JAMA. 2003 г. 9 апреля; 289 (14): 1767–1768, 1773.

Оптимальный способ питания: Ornish DM, Scherwitz LW, Doody RS, Kesten

D, Макланахан С.М., Браун С.Е., Депуэй Дж., Соннемейкер Р., Хейнс С., Лестер

Дж., Макаллистер Г. К., Холл Р. Дж., Бурдин Дж. А., Готто А. М.. Эффекты стресса
обучение менеджменту и изменение диеты при лечении ишемической болезни сердца.

JAMA. 1983; 249: 54–59. Орниш Д.М., Браун С.Е., Шервитц Л.В. и др. Может

изменения образа жизни обратный коронарный атеросклероз? Сердце испытание образа жизни.

Ланцет. 1990; 336: 129–133. (Печатается в Ежегоднике медицины и

Ежегодник кардиологии. Нью-Йорк: CV Мосби; 1991.) Гулд К.Л., Орниш

Д., Киркиид Р., Браун С. и др. Улучшенная геометрия стеноза за счет количественного

коронарная артериография после серьезной модификации факторов риска. Am J Cardiol.

1992; 69: 845–853. Гулд К.Л., Орниш Д., Шервитц Л., Стюарт И., Бучи М.,

Биллингс Дж., Армстронг В., Порты Т, Шервитц Л. Изменения миокарда.

нарушения перфузии по данным позитронно-эмиссионной томографии после длительного,

интенсивная модификация факторов риска. JAMA. 1995; 274: 894–901. Орниш Д,

Шервитц Л., Биллингс Дж., Браун С.Е., Гулд К.Л., Мерритт Т.А., Спарлер С.,

Армстронг WT, Порты TA, Kirkeeide RL, Hogeboom C, Brand RJ. Интенсивный
изменения образа жизни для обращения вспять ишемической болезни сердца: пятилетнее
наблюдение

Образ жизни сердца испытание. JAMA. 1998; 280: 2001–2007. Фриман А.М., Моррис

ПБ, Барнард Н., Эссельстин С.Б., Рос Э, Агатстон А., Деврис С., О'Киф Дж.,

Миллер М., Орниш Д., Уильямс К., Крис-Этертон П. Тенденции сердечно-сосудистой системы

споры о питании. J Am Coll Cardiol. 2017 7 марта; 69 (9): 1172–1187.

DOI: 10.1016 / j.jacc.2016.10.086. Esselstyn CB Jr. Обновление 12-летнего

опыт остановки и отмены терапии ишемической болезни сердца (

запоздалый реквием по паллиативной кардиологии). Am J Cardiol. 1999 Август

1; 84 (3): 339–341, A8. Зильберман А, Бантия Р., Эстай И.С., Кемп С., Стадли Дж.,

Харерас Д., Орниш Д. Эффективность и эффективность интенсивной кардиологической

реабилитационная программа на 24 объектах. Am J Health Promoot. 2010. 24 (4): 260–266.

Орниш Д., Лин Дж., Добенмьер Дж., Вайднер Дж., Эпель Э, Кемп С., Магбануа

MJM, Марлин Р., Иглециас Л., Кэрролл П., Блэкберн Е. Повышенная теломераза

активность и всесторонние изменения образа жизни: пилотное исследование. Ланцет Онкол.

2008; 9: 1048–1057. Орниш Д., Лин Дж., Чан Дж. М., Эпель Э, Кемп С., Вайднер Дж.,

Марлин Р., Френда С.Дж., Магбануа МДЖМ, Добенмье Дж., Эстай I, Холмы Н.К.,

Чайняни-Ву Н., Кэролл ПР, Блэкберн Э. Эффект полноценного образа жизни

изменения активности теломеразы и длины теломер у мужчин с биопсией

доказанный рак простаты с низким риском. Ланцет Онкол. 2013 Октябрь; 14 (11): 1112–1120.
DOI: 10.1016 / S1470-2045 (13) 70366–8. Epub 2013 17 сентября. PMID:

24051140. Орниш DM, Weidner G, Fair WR, Marlin R, Pettengill EB,

Raisin CJ, Dunn-Emke S, Crutchfield L, Jacobs NF, Barnard RJ, Aronson

WJ, McCormac P, McKnight DJ, Fein JD, Dnistrian AM, Weinstein J, Ngo

TH, Mendell NR, Carroll PR. Интенсивные изменения образа жизни могут повлиять на

прогрессирование рака простаты. J Urol. 2005; 174: 1065–1070.

Гарвардское исследование выживших после сердечного приступа: Li S, Flint A, Pai JK, et al.

Низкоуглеводная диета из растительных или животных источников и смертность среди

выжившие после инфаркта миокарда. J Am Heart Assoc. 2014 сен

22; 3 (5): e001169. DOI: 10.1161 / JAHA.114.001169.

в исследовании более 130 000 мужчин и женщин: Song M, Fung TT, Hu FB и др.

al. Связь потребления животного и растительного белка со всеми причинами и причинами.

специфическая смертность. JAMA Intern Med. 2016; 176 (10): 1453–1463.

Почти у 30 000 женщин в постменопаузе: Keleman LE, et al. Ассоциации

диетического белка с болезнями и смертностью в проспективном исследовании

женщины в постменопаузе. Am J Epidemiol. 2005. 161: 239–249.

В других исследованиях диеты с высоким содержанием животного белка: Barbour MF, et al. По
большей части

мясо, диета с высоким содержанием белка связана с сердечной недостаточностью у пожилых

женщин. Американец

Ежегодные научные сессии кардиологической ассоциации. 2016 14 ноября. Виртанен ХЭК,

Voutilainen S, Koskinen TT, Mursu J, Tuomainen TP, Virtanen JK. Прием

различные пищевые белки и риск сердечной недостаточности у мужчин: Куопио

Исследование факторов риска ишемической болезни сердца. Circ Heart Fail. 2018 г.

Июнь; 11 (6): e004531. DOI: 10.1161 / CIRCHEARTFAILURE.117.004531.

в исследовании с участием более 6000 человек: Levine ME, Suarez JA, Brandhorst S, et al.

Низкое потребление белка связано со значительным снижением уровня IGF-1, рака и

общая смертность среди населения 65 лет и младше, но не старше. Cell Metab.

2014 4 марта; 19 (3): 407–417. DOI: 10.1016 / j.cmet.2014.02.006.

Статья в Медицинском журнале Новой Англии: Smith SR. Взгляд на

низкоуглеводная диета. N Engl J Med. 3 декабря 2009 г .; 361 (23): 2286–2288.

DOI: 10.1056 / NEJMcibr0908756.

мясо на самом деле увеличивает уровень инсулина в крови: Roden M, Price TB,
Персегин Г. и др. Механизм индуцированной свободными жирными кислотами
инсулинорезистентности у

люди. J Clin Invest. 1996, 15 июня; 97 (12): 2859–2865. Такер Л.А.,

LeCheminant JD, Bailey BW и др. Потребление мяса и инсулинорезистентность в

женщины без диабета 2 типа. J Diabetes Res. 2015; 2015: 174742.

Как и жир: Muoio DM. Возвращаясь к связи между внутримиоклеточными

липиды и инсулинорезистентность: долгий и извилистый путь. Диабетология. 2012 г.

Октябрь; 55 (10): 2551–2554. DOI: 10.1007 / s00125-012-2597-у. Epub 2012 3 июня.

Крссак М., Фальк Петерсен К., Дреснер А. и др. Внутриклеточный липид

концентрации коррелируют с чувствительностью к инсулину у людей: 1H ЯМР

спектроскопическое исследование. Диабетология. 1999, январь; 42 (1): 113–116.

диабет увеличивается по мере увеличения частоты употребления мяса:

Сноудон Д.А., Филлипс Р.Л. Уменьшает ли вегетарианская диета возникновение

сахарный диабет? Am J Public Health. 1985. 75: 507–512.

Напротив, уровни инсулина ниже: Roberts CK, Vaziri ND, Barnard RJ.

Влияние диеты и физических упражнений на артериальное давление, инсулин, окислительные

стресс и доступность оксида азота. Тираж. 2002; 106: 2530–2532.

Исследование 37000 мужчин: Pan A, Sun Q, Bernstein AM и др. красное мясо

потребление и риск диабета 2 типа: 3 группы взрослых США и одна

обновленный метаанализ. Am J Clin Nutr. 2011; 94 (4): 1088–1096.

Это исследование также показало, что потребление обоих обработанных продуктов: Pan A, Sun

Q, Бернштейн AM и др. Потребление красного мяса и смертность: результаты исследования 2

проспективные когортные исследования. Arch Intern Med. DOI: 10.1001 /

archinternmed.2011.2287. Epub 2012 12 марта. Орниш Д. Святая корова! Что

хорошо для вас хорошо для нашей планеты. Arch Intern Med. 2012 Апрель

9; 172 (7): 563–564. DOI: 10.1001 / archinternmed.2012.174. Epub 2012 Март

12.

Опять же, дело не в низкожировой и низкоуглеводной: Уорд Т. Дин Орниш в защиту

связь диетических жиров и болезней сердца. Medscape. 2016 12 мая.

https://www.medscape.com/ viewarticle / 862903.

В результате ваше тело увеличивает потребление жиров: Kern PA, Ong JM,

Саарари Б., Карти Дж. Влияние потери веса на активность и экспрессию

липопротеинлипаза жировой ткани у людей с очень ожирением. N Engl J Med.

1990. 322 (15): 1053–1059.

потеряны пациенты, участвовавшие в испытании «Образ жизни»: Орниш Д., Шервитц Л.

J, et al. Интенсивные изменения образа жизни для лечения ишемической болезни сердца: пять-

годовое наблюдение после исследования «Образ жизни на сердце». JAMA. 1998; 280: 2001–2007.

Когда у вас повышается уровень инсулина, ваша печень: Dietschy JM, Brown MS. Эффект

изменений удельной активности пула внутриклеточного ацетил-КоА на

очевидные темпы холестерогенеза в печени. J Lipid Res. 1974; 15: 508–516.

инсулин усиливает рост и разрастание гладких мышц артерий

клетки: Stout RW. Инсулино-стимулированный липогенез в артериальной ткани по отношению к

сахарный диабет и атерома. Ланцет 1968; 2: 702–703. Сато Й, Сираиси С., Осида

Y, Ishiguro T, Sakamoto N. Экспериментальные атеросклерозоподобные поражения, вызванные

гиперинсулинизмом у крыс Вистар. Сахарный диабет. 1989. 38: 91–96.

Другие исследования подтвердили: Fabry P, Tepperman J. Частота приема пищи - a

возможный фактор патологии человека. Am J Clin Nutr. 1970; 23: 1059–1068.

Другое исследование показало более высокий кровоток: Miller M, Beach V, Sorkin JD, et al.

al. Сравнительное влияние трех популярных диет на липиды, эндотелиальную функцию,

и С-реактивный белок во время поддержания веса. J Am Diet Assoc.

2009; 109: 713–717. Флеминг Р. Эффект высокой, средней и низкой жирности

диеты по снижению веса и факторам риска сердечно-сосудистых заболеваний. Ранее Cardiol.

2002 Лето; 5 (3): 110–118. Ошибка в: Prev Cardiol. 2002 Осень; 5 (4): 203.

В одном исследовании ученые обнаружили, что крысы: Murray AJ, Knight NS, Cochlin

LE, et al. Ухудшение физической работоспособности и когнитивных функций у крыс

при кратковременном жирном кормлении. FASEB J. 2009 декабрь; 23 (12): 4353–60. doi:

10.1096 / fj.09-139691. Epub 2009, 10 августа; Эдвардс Л.М., Мюррей А.Дж.,

Холлоуэй CJ и др. Кратковременное употребление диеты с высоким содержанием жиров ухудшает

общее

работоспособность тела и когнитивные функции у мужчин, ведущих малоподвижный образ

жизни. FASEB J. 2011 г.

Мар; 25 (3): 1088–1096. DOI: 10.1096 / fj.10-171983. Epub 2010 24 ноября.

«Калорийность за калорийность»: Холл К.Д., Бемис Т., Брихта Р. и др. Калорийность для

калорийность, диетическое ограничение жиров приводит к большей потере жира, чем углеводов

ограничение у людей с ожирением. Cell Metab. 2015 1 сентября; 22 (3): 427–436.

DOI: 10.1016 / j.cmet.2015.07.021. Epub 2015 13 августа.

Исследование PURE попало в заголовки газет: Dehghan M, Mente A, Zhang X и др.

Связь потребления жиров и углеводов с сердечно-сосудистыми заболеваниями и

смертность в 18 странах с пяти континентов (PURE): проспективная когорта

изучать. Ланцет. 2017 г. 4 ноября; 390 (10107): 2050–2062. DOI: 10.1016 / S0140-

6736 (17) 32252-3. Epub 2017 29 августа; Кац Д. Почему мейнстримная отчетность

в исследовании PURE все совершенно неправильно. https://foodrevolution.org/

блог / еда и здоровье / чистое исследование-отчет /.

Также много дезинформации: De Souza RJ, et al. Прием

насыщенные и транс-ненасыщенные жирные кислоты и риск смерти от всех причин,

сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа, систематический обзор и мета

анализ наблюдательных исследований. BMJ. 2015; 351: h3978. https://doi.org/

10.1136 / bmj.h3978.

Оказывается, каждое десятилетие с 1950 года: Департамент США

Сельское хозяйство. Сборник фактов по сельскому хозяйству 2001–2002 гг. http://www.usda.gov/

factbook / 2002factbook.pdf.

Те, у кого общее потребление жиров снизилось: Blankenhorn DH,

Джонсон Р.Л., Мак В.Дж. и др. Влияние диеты на появление новых

поражения коронарных артерий человека. JAMA. 1990; 263: 1646–1652.

Мы с коллегами обнаружили похожие отношения: Ornish DM, Brown SE,

Scherwitz LW, et al. Могут ли изменения образа жизни обратить вспять коронарный атеросклероз?

Сердце испытание образа жизни. Ланцет. 1990; 336: 129–133. (Перепечатано в

Ежегодник медицины и Ежегодник кардиологии. Нью-Йорк: CV Мосби;

1991.) Орниш Д., Шервитц Л., Биллингс Дж. И др. Интенсивные изменения образа жизни для

обращение вспять ишемической болезни сердца: пятилетнее наблюдение за образцом жизни

сердца

Испытание. JAMA. 1998; 280: 2001–2007.

Диета с высоким содержанием жиров увеличивает вероятность распространения рака простаты:

Чен М., Чжан Дж., Сампиери К. и др. Аберрантная SREBP-зависимая

липогенная программа способствует метастатическому раку простаты. Нат Жене. 2018 г.

Фев; 50 (2): 206–218. DOI: 10.1038 / s41588-017-0027-2. Epub 2018 15 января.

В 2013 году было опубликовано исследование: Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al.

Первичная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний при помощи средиземноморской

диеты. N
Engl J Med. 2013 4 апреля; 368 (14): 1279–1290. DOI: 10.1056 /

NEJMoa1200303. Epub 2013 25 февраля.

Вероятно, это связано с тем, что средиземноморская диета: Skerrett PJ, Hennekens

CH. Потребление рыбы и рыбьего жира и снижение риска инсульта. Предыдущая

Кардиол. 2003 Зима; 6 (1): 38–41.

Вот почему более двадцати пяти лет: О'Коннор А. Препарат из рыбьего жира

у некоторых может снизить частоту сердечных приступов и инсультов. Нью-Йорк Таймс. 2018 сен

25.

Из-за методических неточностей и ошибок: Отзыв и

переиздание: первичная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний с

Средиземноморская диета. N Engl J Med. 2013; 368: 1279–1290.

Повторюсь: лучше средиземноморская диета: Орниш Д. Первичная профилактика.

сердечно-сосудистых заболеваний со средиземноморской диетой. N Engl J Med. 2013 Август

15; 369 (7): 675–676. DOI: 10.1056 / NEJMc1306659.

В 2014 году НАСА выпустило отчет: НАСА. Появляется потеря ледников в Западной Антарктике

неудержимый. Пресс-релиз. 2015 12 мая. Https://www.jpl.nasa.gov/ news /

news.php? release = 2014-148.

В 2018 году ученые узнали, что ледяной щит Антарктиды: команда IMBIE.

Баланс массы антарктического ледникового покрова с 1992 по 2017 год. Природа.

2018; 558: 219–222. https://www.nature.com/ article / s41586-018-0179-y.

«Здоровье неразрывно связано с изменением климата»: Patz JA, et al. Климат

изменение: проблемы и возможности для глобального здравоохранения. JAMA.

2014; 312 (15): 1565–1580. Doi: 10.1001 / jama.2014.13186.

Главный доклад ООН: группа Gillis JUN опубликовала самое резкое предупреждение

глобальное потепление. Нью-Йорк Таймс. 2014 2 ноября.

животноводство производит больше парниковых газов: Гудленд Р. ФАО

уступает давлению мясной промышленности на изменение климата. Нью-Йорк Таймс. 2012 июл

11.

В США содержится более 9 миллиардов голов: Pimentel D,

Пиментель М. Устойчивость мясных и растительных диет и

среда. Am J Clin Nutr. 1 сентября 2003 г .; 78 (3): 660S – 663S. https://doi.org/

10.1093 / ajcn / 78.3.660S.

более половины зерна США и почти 40 процентов: Корнельский университет.

США могут накормить 800 миллионов человек зерном, которое ест домашний скот, Корнелл

эколог консультирует зоотехников. ScienceDaily. 1997 12 августа.

<www.sciencedaily.com/ Release / 1997/08 / 970812003512.htm>.

еды достаточно, чтобы накормить всех на планете: Сундарам Дж.К., Эльвер

H. В мире производится достаточно еды, чтобы накормить всех. Так почему люди уходят

голодный? Всемирный экономический форум, 11 июня 2016 г. https://www.weforum.org/

повестка дня / 2016/07 / мир-производит-достаточно-еды-накормить-всех-так-почему-

делать-люди-ходят-голодные. Bu ff E. Сможем ли мы решить проблему голода в мире и накормить

9 миллиардов?

люди просто едят меньше мяса? Одна зеленая планета. 2017 20 мая.

http://www.onegreenplanet.org/ environment / world-голодное-население-

рост-прекращение-мясо.

Стоит отметить, что даже один бокал вина в день: Lowry SJ,

Kapphahn K, Chlebowski R, Li CI. Употребление алкоголя и выживаемость при раке груди

среди участников Инициативы по охране здоровья женщин. Эпидемиол рака

Биомаркеры Пред. 2016; 25 (8): 1268. DOI: 10.1158 / 1055-9965.EPI-16-0151.

Широко распространенный взгляд на здоровье: участники исследования ГББ, 2016 г., алкоголь.

Употребление алкоголя и бремя алкоголя в 195 странах и территориях, 1990–2016 гг .: a

систематический анализ для исследования глобального бремени болезней 2016. Lancet.

2018 22 сентября; 392 (10152): 1015–1035. DOI: 10.1016 / S0140-6736 (18) 31310-2.

Epub 2018 23 августа.

Согласно диетическим рекомендациям USDA: USDA. Диетические рекомендации 2015–

2020. Приложение 2. Расчетная потребность в калориях в день, в зависимости от возраста, пола и

физического состояния.

уровень активности. https://health.gov/ dietaryguidelines / 2015 /guidelines / appendix-

2.

Некоторые люди утверждают, что насыщенные жиры не вредны, но есть доказательства

показывает: Jakobsen MU, O'Reilly EJ, Heitmann BL, et al. Основные типы

диетический жир и риск ишемической болезни сердца: объединенный анализ 11 когорт

исследования. Am J Clin Nutr. 2009 Май; 89 (5): 1425–1432. DOI: 10.3945 /

ajcn.2008.27124. Epub 2009 11 февраля.

включая адвентистское исследование: Fraser GE, Sabaté J, Beeson WL, Strahan

TM. Возможный защитный эффект употребления орехов в отношении риска ишемической
болезни сердца

болезнь. Адвентистское исследование здоровья. Arch Intern Med. 1992 г.

Июль; 152 (7): 1416–1424.

Одна из причин заключается в том, что жирные кислоты омега-3: Альберт С.М., Газиано Дж. М.,
Виллетт.

WC, Мэнсон Дж. Э. Употребление орехов и снижение риска внезапных сердечных приступов

смерть в исследовании здоровья врачей. Arch Intern Med. 2002 июн

24; 162 (12): 1382–1387.

Также употребление орехов в небольших количествах снижает: de Souza RGM,

Schincaglia RM, Pimentel GD, Mota JF. Орехи и последствия для здоровья человека: a

регулярный обзор. Питательные вещества. 2017 Декабрь 2; 9 (12). DOI: 10.3390 / nu9121311.

Когда люди едят перед телевизором: Тумин Р., Андерсон С.Е. Телевидение,

домашние блюда и частота семейных обедов: ассоциации со взрослым

ожирение. J Acad Nutr Diet. 2017 июн; 117 (6): 937–945. DOI: 10.1016 /

j.jand.2017.01.009. Epub 2017 24 февраля.

Глава 5

снизить уровень преждевременной смертности на 20–30 процентов: Блэр С.Н., Коль Х.В.,

Pa enbarger RS, et al. Физическая подготовка и смертность от всех причин. Перспектива

исследование здоровых мужчин и женщин. JAMA. 1989, 3 ноября; 262 (17): 2395–2401.

Другое исследование показало, что 30-минутная ходьба: Arem H, Moore SC,

Патель, А. и др. Физическая активность в свободное время и смертность: подробные сводные

данные

анализ зависимости доза-реакция. JAMA Intern Med. 2015 г.

Июнь; 175 (6): 959–967. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2015.0533.

Всего двадцать пять минут быстрой ходьбы: оживленные ежедневные прогулки могут увеличиться

продолжительность жизни, говорится в исследовании. Хранитель. 2015 30 августа.

https://www.theguardian.com/ Society / 2015 / aug / 30 / brisk-daily-walk-reduce-

исследования старения, увеличения продолжительности жизни.

В исследовании женского здоровья: Lee IM, Rexrode KM, Cook NR, Manson

JE, Buring JE. Физическая активность и ишемическая болезнь сердца у женщин: нет

боль, никакой выгоды »passé? JAMA. 2001. 285 (11): 1447–1454.

В одном исследовании с участием более 55 000 взрослых: Lee DC, Pate RR, Lavie CJ и др.
Бег в свободное время снижает риск смерти от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний. J

Am Coll Cardiol. 2014 5 августа; 64 (5): 472–481. DOI: 10.1016 /

j.jacc.2014.04.058.

За каждый час бега вы получаете: Lee DC, Brellenthin AG,

Томпсон П.Д. и др. Бег как ключевое лекарство для долголетия. Прог

Cardiovasc Dis. Июнь – июль 2017 г., 60 (1): 45–55. DOI: 10.1016 /

j.pcad.2017.03.005. Epub 2017 30 марта.

В то время как семиминутные высокоинтенсивные тренировки привлекают: Хардести П. Высокий

Интервальные упражнения интенсивности безопасны для сердечных больных?

https://www.ornish.com/

журнал / это-высокоинтенсивные-интервальные-упражнения-безопасные-для-человека-с-
сердечно-сосудистой-

болезнь.

В одном исследовании взрослые с высокой физической активностью: Tucker LA, et al. Физический

активность и длина теломер у мужчин и женщин в США: NHANES

изучение. Предыдущая Медицина. 2017; 100: 145. DOI: 10.1016 /

j.ypmed.2017.04.027.

В другом исследовании ученые изучали мужчин и женщин: Дуггал Н.А., Поллок.

RD, Lazarus NR и др. Основные особенности иммунного старения, в том числе:

снижение выработки тимуса, улучшаются за счет высоких уровней физической активности в

совершеннолетие. Ячейка старения. 2018 Апрель; 17 (2). DOI: 10.1111 / acel.12750. Epub 2018

8 марта.

Хронический эмоциональный стресс может укорачивать теломеры: Puterman E, Lin J,

Блэкберн Э., О'Донован А., Адлер Н., Эпель Э. Сила упражнения:

компенсируя влияние хронического стресса на длину теломер. PLoS ONE.

2010; 5 (5).

Новое исследование проверило этот эффект: Puterman E, et al. Аэробные упражнения удлиняют

теломер и снижает стресс у членов семьи: рандомизированный контролируемый

испытание. Психонейроэндокринология, в печати, 2018.

Женщины в постменопаузе, которые занимались спортом: Beate I, et al. Длина теломер и

долгосрочные упражнения на выносливость: влияют ли тренировки на биологический возраст? а

обучение пилота. PLoS ONE. 2012; 7 (12).

Исследователи установили, что активные близнецы: Черкас Л.Ф. и др. В

связь между физической активностью в свободное время и теломерами лейкоцитов

длина. Arch Int Med. 2008; 168 (2).

Это не заняло много времени - всего десять минут в неделю: Zhang Z, Chen W.A

систематический обзор взаимосвязи между физической активностью и счастьем.

J Студия счастья. 2018. https://doi.org/ 10.1007 / s10902-018-9976-0.

у тех, у кого самая низкая физическая форма, на 76 процентов больше: Schuch FB,

Ванкампфорт Д., Суи Х и др. Низкие уровни кардиореспираторной подготовленности

связано с инцидентом депрессии? Систематический обзор перспективных

когортные исследования. Предыдущая Мед. 2016 декабрь; 93: 159–165. DOI: 10.1016 /

j.ypmed.2016.10.011. Epub 2016 17 октября.

«Упражнения оказали большое и значительное влияние на депрессию»: Schuch FB,

Ванкампфорт Д., Ричардс Дж. И др. Физические упражнения как средство от депрессии:

корректировка метаанализа на предвзятость публикации. J Psychiatr Res. 2016 июн; 77: 42–

51. DOI: 10.1016 / j.jpsychires.2016.02.023. Epub 2016 4 марта.

Даже один цикл упражнений: Schuch FB, Deslandes AC, Stubbs B и др.

Нейробиологические эффекты физических упражнений на большое депрессивное расстройство:

систематический

рассмотрение. Neurosci Biobehav Rev. 2016 Февраль; 61: 1–11. DOI: 10.1016 /

j.neubiorev.2015.11.012. Epub 2015 2 декабря.

Силовые тренировки также уменьшают депрессию и помогают предотвратить ее: Рейнольдс

G. Силовые тренировки могут помочь облегчить или предотвратить депрессию. Нью-Йорк Таймс.

2018 июн 6.

«Альтернативная и / или адъювантная терапия»: Gordon BR, McDowell CP,

Hallgren M, et al. Связь эффективности тренировок с отягощениями с

депрессивные симптомы. JAMA Psychiatry. 2018; 75 (6): 566–576. DOI: 10.1001 /

jamapsychiatry.2018.0572.

Упражнения делают вас умнее: Ван Прааг Х. Упражнения и мозг:

что-нибудь пожевать. Trends Neurosci. 2009 Май; 32 (5): 283–290.

Дети, которые занимаются спортом в школе: Sibley BA, Etnier JL. Отношения

между физической активностью и познанием у детей: метаанализ. Педиатрический

Наука о физических упражнениях. 2003. 15: 243–256.

Подобные результаты были получены у молодых людей: Pereira AC, Huddleston.

DE, Brickman AM и др. Коррелят in vivo вызванного физической нагрузкой

нейрогенез во взрослой зубчатой извилине. Proc Natl Acad Sci US A. 2007 Март

27; 104 (13): 5638–5643.

Те, кто физически активен в возрасте от пятнадцати лет: Dik M, Deeg DJ,

Виссер М., Йонкер С. Физическая активность и познание в старости в раннем возрасте. J

Clin Exp Neuropsychol. 2003 Aug; 25 (5): 643–653.

общая физическая активность улучшает когнитивные функции: Kramer AF, Hahn

S, Cohen NJ и др. Старение, физическая форма и нейрокогнитивные функции. Природа. 1999 г.

29 июля; 400 (6743): 418–419.

Люди в хорошей физической форме с большей вероятностью запомнят: Рейнольдс Г. Как

упражнения могут помочь вам вспомнить слова. Нью-Йорк Таймс. 2018 15 мая.

Частично причина этого: He C, Sumpter R Jr, Levine B.

аутофагия в периферических тканях и в головном мозге. Аутофагия. 2012 г.

Октябрь; 8 (10): 1548–1551. DOI: 10.4161 / auto.21327. Epub 2012 15 августа;

Рейнольдс Г. Физические упражнения как уборка тела. Нью-Йорк Таймс. 2012 г.

1 фев.

Отцы, которые занимаются спортом: Бенито Э., Керимоглу С., Рамачандран Б. и др.

РНК-зависимое наследование повышенной синаптической пластичности от поколения к

поколению

после обогащения окружающей среды. Cell Rep.10 апреля 2018 г .; 23 (2): 546–554. doi:

10.1016 / j.celrep.2018.03.059.

В одном исследовании люди, которые стояли: Розенбаум Д., Мама Ю., Алгом

D. Будьте рядом: вставание усиливает избирательное внимание и

когнитивный контроль. Психологическая наука. 2017; 28: 1864.

рандомизированное контролируемое исследование 120 пожилых людей: Эриксон К.И., Восс

М.В., Пракаш Р.С. и др. Физические упражнения увеличивают размер гиппокампа и

улучшает память. Proc Natl Acad Sci US A. 2011, 15 февраля; 108 (7): 3017–

3022. DOI: 10.1073 / pnas.1015950108. Epub 2011 31 января.

Напротив, мозги в группе сравнения: Эриксон К.И., Восс М.В.,

Пракаш Р.С. и др. Физические упражнения увеличивают размер гиппокампа и

улучшает память. Proc Natl Acad Sci US A. 2011, 15 февраля; 108 (7): 3017–

3022. DOI: 10.1073 / pnas.1015950108. Epub 2011 31 января.

мужчины и женщины с легкими когнитивными нарушениями: Baker LD, Craft S,

Юнг И, Уитлоу, CT. Аэробные упражнения сохраняют объем мозга и улучшают

когнитивные функции. Представлено Радиологическим обществом Северной Америки

ежегодные научные сессии. 30 ноября 2016 г. https://press.rsna.org/ timssnet / media /

pressreleases / 14_pr_target.cfm? ID = 1921.

Через шесть месяцев те, кто выполняет умеренные аэробные упражнения: Colcombe SJ,

Эриксон К., Скальф П.Е., Ким Дж.С. и др. Аэробные упражнения улучшают мозг

объем у стареющих людей. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2006 г.

Ноябрь; 61 (11): 1166–1170.

Упражнения вызывают рождение новых нейронов: Miller RM, Marriott D, Trotter J,

и другие. Беговые упражнения смягчают негативные последствия хронического стресса

на долгосрочную потенциацию дорсального гиппокампа у самцов мышей. Neurobiol Learn

Mem. Март 2018; 149: 28–38. DOI: 10.1016 / j.nlm.2018.01.008. Epub 2018

9 фев.

Одним из посредников этого является белок Flatow I. Рост мозга.

это прогулка по парку. Разговор о нации. Национальное общественное радио. 2011 4 февраля.

«Дело не только в замедлении»: Кармайкл М. Может тренироваться.

сделать тебя умнее? Newsweek. 26 марта 2007 г.

Глава 6

Он напрямую влияет на наше здоровье: Редактор. Сосредоточьтесь на стрессе. Природа

Неврология. 2015; 18: 1343.

Когда он хронический, стресс может перерасти в воспаление: Sorrells SF, Caso.

JR, Munhoz CD, Сапольский RM. Напряженная ЦНС. Нейрон. 2009 октябрь

15; 64 (1): 33–39. DOI: 10.1016 / j.neuron.2009.09.032.

люди, инфицированные ВИЧ и находящиеся в депрессии: Mayne TJ, Vittingho E,

Чесни М.А., Барретт округ Колумбия, Коутс Т.Дж. Депрессивное воздействие и выживание среди

геи и бисексуалы, инфицированные ВИЧ. Arch Intern Med. 1996 октябрь

28; 156 (19): 2233–2238.

Укорачивает теломеры: Stein JY, Levin Y, Uziel O, Abumock H, Solomon Z.

Травматический стресс и клеточное старение: роль военного плена и

стрессоры по возвращении домой в более позднем возрасте длина теломер. J A Dis ect Disord.
2018 май

30; 238: 129–135. DOI: 10.1016 / j.jad.2018.05.037.

отрицательно влияет на экспрессию ваших генов: Dirven BCJ, Homberg JR,

Kozicz T, Henckens MJAG. Эпигенетическое программирование нейроэндокринной

реакция на стресс стрессом взрослой жизни. J Mol Endocrinol. Июль 2017 г .; 59 (1): R11–

R31. DOI: 10.1530 / JME-17-0019. Epub 2017 11 апреля.

могут оказать вредное воздействие на баланс: Cussotto S, Sandhu KV, Dinan

TG, Cryan JF. Нейроэндокринология оси микробиота-кишечник-мозг: a

поведенческая перспектива. Фронт нейроэндокринол. 2018 14 мая. Doi: 10.1016 /

j.yfrne.2018.04.002.

Хронический эмоциональный стресс увеличивает окислительный стресс: Сарецкий Г. Экстра-

теломерные функции теломеразы человека: рак, митохондрии и окислительные

стресс. Curr Pharm Des. 2014. 20 (41): 6386–6403. Сарецкий Г. Теломераза,

митохондрии и окислительный стресс. Exp Gerontol. 2009 август; 44 (8): 485–492.

DOI: 10.1016 / j.exger.2009.05.004. Epub 2009 18 мая.

отрицательное влияние на клеточный метаболизм и апоптоз: Picard M,

МакИвен Б. Психологический стресс и митохондрии: систематический обзор.

Psychosom Med. Февраль – март 2018 г., 80 (2): 141–153.

ангиогенез: Ким Ю.В., Бызова Т.В. Окислительный стресс при ангиогенезе и

сосудистые заболевания. Кровь. 2014 30 января; 123 (5): 625–631.

Это приводит к более быстрому нарастанию блокировок: SCP Уильямса. Как стресс может засорить

ваши артерии. Наука. 2014 г. 22 июня. Http://www.sciencemag.org/ news / 2014 /

06 / как-стресс-может-закупорить-артерии.

Элизабет Блэкберн изучала воспитателей: Epel ES, Blackburn EH, Lin J и др.

al. Ускоренное укорочение теломер в ответ на жизненный стресс. Proc Natl Acad

Sci US A. 2004; 101 (49): 17312–17315. Epub 2004 1 декабря.

Интересно, что мышление, направленное на усиление стресса: Crum AJ, Salovey P,

Ахор С. Переосмысление стресса: роль мировоззрения в определении стресса

отклик. J Personality Social Psychol. 2013. 104 (4): 716–733.

Исследование Microsoft: Макспадден К. Теперь у вас меньше внимания

размах, чем золотая рыбка. Время. 2015 14 мая.

Например, исследователи из Гарварда: Bhasin MK, Dusek JA, Chang BH,

и другие. Реакция релаксации вызывает временные изменения транскриптома в энергии

метаболизм, секреция инсулина и воспалительные пути. PLoS ONE. 2013

1 мая; 8 (5): e62817. DOI: 10.1371 / journal.pone.0062817.

Мы все можем научиться быть более позитивными: Броуди Дж. Отрицательное мышление

в положительные. Нью-Йорк Таймс. 2017 г. 3 апреля.

«Один из способов подумать об этом - это любовь»: О'Доннелл Э. Микроутопия,

кто угодно? Фредриксон описывает питательную силу маленьких позитивных моментов.

NIH Record. 2013 10 мая; 65:10.

«Необходимость сделать паузу»: Бегли С. Перепроверка ваших эмоций. Внимательный, пом

нящий.

2013 27 июля.

те, кто медитировал около тридцати минут: Hölzel BK, Carmody J,

Вангель М. и др. Практика внимательности приводит к увеличению серого цвета в региональном

мозге

плотность материи. Psychiatry Res. 2011 30 января; 191 (1): 36–43.

Глава 7

В 1998 году я написал книгу: Орниш Д. Любовь и выживание: научная основа.

для целительной силы близости. Нью-Йорк: HarperCollins; 1998 г.

Треть людей в промышленно развитых странах: Cacioppo JT, Cacioppo

С. Растущая проблема одиночества. Ланцет. 2018 3 февраля; 391 (10119): 426.

DOI: 10.1016 / S0140-6736 (18) 30142-9.

Уровень самоубийств увеличился на 25 процентов: уровень самоубийств в США увеличился

более 25% с 1999 года, сообщает CDC. Канал ВОЗ 13. 2018 10 июня.

http://whotv.com/ 2018/06/10 / us-suicide-rate-extended-more-than-25-

с-1999-cdc-говорит.

Доктор Вивек Мурти: Мурти В. Работа и эпидемия одиночества. Гарвард

Бизнес-отчет. 2017 Сентябрь 27.

«Министр одиночества»: Егинсу ЦУК назначает министра по делам одиночества.

Нью-Йорк Таймс. 2018 17 янв.

Например, одиночество вызывает хронический эмоциональный стресс: Cacioppo JT,

Cacioppo S, Capitanio JP, Cole SW. Нейроэндокринология социальных

изоляция. Энн Рев Психол. 2015 г. 3 января; 66: 733–767. Нерсесян П.В., Хан Х.Р.,

Енокян Г., и др. Одиночество в среднем возрасте и биомаркеры системного

Воспаление: данные среднего возраста в Соединенных Штатах. Soc Sci Med. 2018 г.
30 апр. Pii: S0277-9536 (18) 30166-7.

Исследователи документально подтвердили, что одиночество также проявляется: Canli T,

Вен Р., Ван Х и др. Дифференциальная экспрессия транскриптома у человека

nucleus accumbens как результат одиночества. Мол Психиатрия. 2017 г.

Июль; 22 (7): 1069–1078.

включение генов, способствующих хроническому воспалению: Коул С.В., Хокли

LC, Аревало Дж. М., Сун К. Ю., Роуз Р. М., Качиоппо Дж. Т.. Социальная регуляция гена

экспрессия в лейкоцитах человека. Genome Biol. 2007; 8 (9): R189.

Например, буферы социальной поддержки: Kanitz E, Hameister T, Tuchscherer

A, et al. Социальная поддержка модулирует экспрессию генов, связанных со стрессом, в

различных

отделы мозга поросят. Front Behav Neurosci. 2016 29 ноября; 10: 227. Дитцен

Б., Хайнрихс М. Психобиология социальной поддержки: социальное измерение

снятие стресса. Рестор Neurol Neurosci. 2014. 32 (1): 149–162. doi:

10.3233 / РНН-139008.

Исследования показали, что глядя собаке в глаза: Nagasawa M, Mitsui S,

En S и др. Положительная петля на окситоцин и совместная эволюция человека и собаки

облигации. Наука. 2015 г., 17 апреля: 348 (6232): 333–336.

восемь недель медитации уменьшают одиночество: Creswell JD, Irwin MR,

Burklund LJ, et al. Тренировка по снижению стресса, основанная на внимательности, снижает

одиночество и экспрессия провоспалительных генов у пожилых людей: небольшой

рандомизированное контролируемое исследование. Иммунное поведение мозга. Октябрь 2012 г

.; 26 (7): 1095–

1101. DOI: 10.1016 / j.bbi.2012.07.006. Epub 2012 20 июля.

С 1985 года количество людей, говорящих: McPherson M, Smith-Lovin L,

Brashears ME. Социальная изоляция в Америке: изменения в основной дискуссии

сети более двух десятилетий. Am Sociol Rev.2006; 71 (3): 353–375. doi:

10.1177 / 000312240607100301. http://journals.sagepub.com/ doi / abs /

10.1177 / 000312240607100301.

Большинство людей обычно показывают только лучшие части: Appel H, Gerlach AL,

Крузиус Дж. Взаимодействие между использованием Facebook, социальным сравнением,

завистью и

депрессия. Curr Opinion Psychol. 2016; 9: 44–49. DOI: 10.1016 /

j.copsyc.2015.10.006.

Большинство показателей частоты использования Facebook: Shakya HB, Christakis.

NA. Новое, более тщательное исследование подтверждает: чем больше вы используете Facebook,
тем

хуже ты себя чувствуешь. Гарвардский бизнес-обзор. 2017 10 апр. Https://hbr.org/ 2017 /

04 / новое-более-тщательное-исследование-подтверждает-чем-больше-вы-используете-facebook-
the-

хуже-ты-чувствуешь. Шакья Х.Б., Христакис Н.А. Ассоциация пользователей Facebook

со скомпрометированным благополучием: продольное исследование. Am J Epidemiol. 2017 г.

1 февраля; 185 (3): 203–211. DOI: 10.1093 / aje / kww189.

человеческий эквивалент квантовой запутанности: Kaplan S. Quantum

запутанность, самый «жуткий» феномен науки, достигнутый в космосе.

Вашингтон Пост. 2017 июн 15.

Зеркальные нейроны: Ачарья С., Шукла С. Зеркальные нейроны: загадка

метафизический модульный мозг. J Nat Sci Biol Med. 2012 июль – декабрь, 3 (2): 118–124.

Шошин: Шошин. Википедия. По состоянию на 1 июля 2018 г. https://en.wikipedia.org/

вики / Шошин.

«В сознании новичка»: Сузуки С. Дзэн-разум, новичок. Бостон:

Шамбала; 2006 г.

Наши сеансы групповой поддержки… разработаны: Billings J, Scherwitz L,

Салливан Р., Орниш Д. Групповая поддерживающая терапия в испытании «Образ жизни» на

сердце. В:

Scheidt S, Allan R, ред. Сердце и разум: возникновение сердечной недостаточности

Психология. Вашингтон, округ Колумбия: Американская психологическая ассоциация;

1996: 233–253.

Есть свидетельства как минимум пятнадцати: Шпигель Д. Забота о теле:

психотерапия и выживание при раке. Br J Health Psychol. 2014 Сен; 19 (3): 465–

485. DOI: 10.1111 / bjhp.12061. Epub 2013 26 августа.

Одно классическое рандомизированное контролируемое исследование: Spiegel D, Bloom JR,

Kraemer

ХК, Готтейл Э. Влияние психосоциального лечения на выживаемость пациентов с

метастатический рак груди. Ланцет. 14 октября 1989 г .; 2 (8668): 888–891.

В нашем исследовании мы обнаружили, что групповая поддержка: Schulz U, Pischke CR,

Вайднер Дж., Добенмьер Дж., Эллиот-Эллер М., Шервитц Л., Буллингер М., Орниш

D. Посещение групп социальной поддержки связано с артериальным давлением, состоянием

здоровья

поведения и качества жизни в многоцентровой демонстрации образа жизни

Проект. Psychol Health Med. 2008 Авг; 13 (4): 423–437. DOI: 10.1080 /

13548500701660442.

Групповая поддержка усиливает сочувствие: Пак К.Х., Ким Д.Х., Ким С.К. и др. В

отношения между сочувствием, стрессом и социальной поддержкой среди медицинских

студенты. Int J Med Educ. 2015 5 сентября; 6: 103–108. DOI: 10,5116 /

ijme.55e6.0d44.

Мэтью Д. Либерман: Либерман, доктор медицины, Эйзенбергер Н.И., Крокетт М.Дж. и др.

al. Облечь чувства в слова: маркировка эффекта нарушает активность миндалевидного тела в

ответ на аффективные раздражители. Psychol Sci. 2007 Май; 18 (5): 421–428.

время, необходимое для достижения разрешения конфликта: Rosenberg MD. Ненасильственный

Коммуникация. Encinatas CA: PuddleDancer Press; Глава 7, 2015.

Люди, которые улыбаются, считаются более симпатичными: Krys K, et al. Быть

осторожно, когда улыбаешься: культура формирует суждения об интеллекте и честности

улыбающихся людей. J невербальное поведение. 2016; 40: 101–116.

у людей с положительными эмоциями более стабильный брак: Diener E,

Чан МОЙ. Счастливые люди живут дольше: субъективное благополучие способствует

здоровье и долголетие. Прикладная психология: здоровье и благополучие.

2011; 3 (1): 1–43. DOI: 10.1111 / j.1758-0854.2010.01045.x.

исследователи из Лаборатории исследования лица: Conway CA, et al.

Доказательства адаптивного дизайна в предпочтении человеческого взгляда. Труды

Королевское общество Б. 7 января 2008 г. doi: 10.1098 / rspb.2007.1073.

В своей книге Смех: Provine RR. Смех: научное исследование. Новый

Йорк: Penguin Books; 2001 г.

опубликовано в журнале Human Nature: Gray AW, Parkinson B, Dunbar

RI. Смех влияет на интимность самораскрытия. Hum Nat. 2015 г.

Мар; 26 (1): 28–43. DOI: 10.1007 / s12110-015-9225-8.

Доктор Глен Алек: Алек Дж., Теннен Х., Крог С., Левин С. Причинная связь

атрибуция, предполагаемая польза и заболеваемость после сердечного приступа: 8-летний

изучать. J Консультируйтесь с Clin Psychol. 1987 февраль; 55 (1): 29–35.

В рамках новаторской работы Роберта Эммонса: Эммонс Р.

Спасибо! Как новая наука благодарности может сделать вас счастливее. Новый

Йорк: Houghton Mi ffl в Харкорте; 2007 г.

Исследователи из Университета Гонзага: Bartlett MY, et al. Благодарность:

побуждение к поведению, которое строит отношения. Cogn Emot. 2012; 26 (1): 2-13.

Благодарность действительно может улучшить ваше настроение: Миллс П.Дж. и др. Роль

благодарность за духовное благополучие у бессимптомных больных сердечной

недостаточностью.

Духовность в клинической практике. 2015; 2 (1): 5–17.

В исследовании, опубликованном в Американском журнале общественного здравоохранения:
Poulin

MJ, Brown SL, Dillard AJ, Smith DM. Отдавать другим и ассоциации

между стрессом и смертностью. Am J Public Health. 2013 сентябрь; 103 (9): 1649–

1655. DOI: 10.2105 / AJPH.2012.300876. Epub 2013 17 января.

опубликовано в журнале Psychological Science: Brown SL, Nesse RM,

Винокур А.Д., Смит Д.М. Социальная поддержка может быть более выгодной

чем его получение: результаты проспективного исследования смертности. Psychol Sci.

Июль 2003; 14 (4): 320–327.

Стэнфордский психолог Соня Любомирски исследует: Любомирский, С.

(2013). Мифы о счастье: что должно делать вас счастливым, но не делает

Что не должно делать вас счастливым, но делает. Нью-Йорк: Penguin Books; 2014 г.

рецепты на антидепрессанты выросли почти на 400 процентов: Салавиц

М. Что на самом деле означает увеличение употребления антидепрессантов на 400%? Время.

2011 20 октября. Http://healthland.time.com/ 2011/10/20 / what-does-a-400-

увеличение количества прописываемых антидепрессантов действительно означает.

Мудрость кухонного стола: Ремен Р. Мудрость кухонного стола: Исцеляющие истории.

10-е изд. Нью-Йорк: Riverhead Books; 2006 г.

показатели депрессии снизились почти на 50 процентов: Silberman A,

Бантия Р., Эстай И.С., Кемп К., Стадли Дж., Харерас Д., Орниш Д.

Эффективность и действенность программы интенсивной кардиологической реабилитации в 24

места. Am J Health Promoot. 2010. 24 (4): 260–266.

Например, Гарвардское исследование с участием более 12 000 человек: Кристакис Н.А.,

Fowler JH. Распространение ожирения в большой социальной сети за 32 года. N

Engl J Med. 26 июля 2007 г.; 357 (4): 370–379. Epub 2007 25 июля.

Цель всех духовных практик: Сатчидананда С. Познать себя.

Нью-Йорк: Даблдей; 1978 г.

«Скажи им, что я послал вас»: Исход 3:13.

«Ты есть То»: Сатчидананда С. Йога-сутры Патанджали.

Букингем В.А.: публикации интегральной йоги; 1990 г.

«Царство Божие»: Луки 17:21.

«Вы все будды»: Митчелл С. Просветленный ум. Нью-Йорк:

HarperCollins; 1991 г.

«Куда ни глянь - лицо Бога»: Митчелл С. Просвещенный разум.

Нью-Йорк: HarperCollins; 1991 г.

«Истинная ценность человека»: Митчелл С. Просвещенный разум.

Нью-Йорк: HarperCollins; 1991 г.

«Немедленное, недвойственное прозрение»: Шантидева. Путь Бодхисаттвы.

Бостон: Шамбала; 1997 г.

«Вечная философия»: Хаксли А. Вечная философия. Нью-Йорк:

Харпер и Роу; 1945 г.

«Люби ближнего твоего»: Левит 19:18.

«Человек - это часть целого»: письмо Альберта 1950 г.

Эйнштейн, цитируется в H. Eves, Mathematical Circles Adieu. Бостон: Приндл,

Вебер и Шмидт; 1977 г.

в исследовании 148 миллионов сообщений Twitter: Eichstaedt JC, Schwartz HA,

Kern ML, et al. Психологический язык в Твиттере предсказывает сердце на уровне округа

смертность от болезней. Psychol Sci. 2015 Февраль; 26 (2): 159–169. DOI: 10.1177 /

0956797614557867. Epub 2015 20 января.

«Одна из тем»: Мойерс Б., Лукас Г. О мифе и мужчинах. Время. 1999 г.

18 апреля. Http://content.time.com/ time / magazine / article /

0,9171,23298,00.html.

Люку и Джазу, которые всегда вдохновляют нас любить еще больше.

Благодарности

Эта книга представляет собой квинтэссенцию более чем сорока лет нашей научной деятельности.

исследования и клинический опыт. Таким образом, чтобы поблагодарить всех, кто

сделали эту книгу возможной, потребуют буквально сотни страниц, включая

те, кто предоставил рецепты, рекомендации, советы и отзывы о

рукопись, а также наши коллеги-исследователи и клинические специалисты, наставники, учителя,

редакторы журналов и СМИ, сотрудники CMS и страховых компаний, друзья,

семья, члены правления и другие, чей щедрый вклад сделал нашу

возможно исследование. Мы по-прежнему бесконечно благодарны каждому

человек за то, что сделал такое значимое отличие.

В этом духе мы выражаем здесь нашу сердечную благодарность только тем, кто был

непосредственно участвовал в создании этой книги. Глубокая признательность нашим мудрым

и сострадательный редактор Марни Кокран, которая поддерживала и поддерживала видение

этой книги более пяти лет. И большое спасибо ее коллегам по

Ballantine Books / Random House - включая Джину Центрелло, Кара Уэлш,

Дженнифер Херши, Сьюзан Коркоран, Куинн Роджерс, Дайан Хоббинг, Джо

Перес, Нэнси Делия и Ханна Гибо. Сердечная признательность Эстер

Ньюбергу из ICM и Майклу Руделлу, Нилу Розини и Эрику Брауну из

Франклин, Вайнриб, Руделл и Вассалло - замечательно, что мы

работаем вместе столько десятилетий! Спасибо всем, кто

предоставил одобрения для нашей книги.

Наши растущие дети, Лукас (Люк) и Жасмин (Джаз), продолжают

вдохновляют нас и привносят в нашу жизнь глубокий смысл. Мы начинаем и заканчиваем каждый
день

с медитацией благодарности. Поскольку мы просматриваем и вспоминаем всех, кто сделал

эта книга возможна, наши сердца переполнены благодарностью. Пожалуйста, примите наши

глубокий поклон любящей признательности.

Дин и Энн

ТАКЖЕ ДИН ОРНИШ, доктор медицины

Спектр

Любовь и выживание

Повседневная кулинария с доктором Дином Орнишем

Ешьте больше, меньше весите

Программа доктора Дина Орниша по обращению болезни сердца

Стресс, диета и ваше сердце

Для получения дополнительной информации и поиска сертифицированной программы медицины

образа жизни рядом с

вас или чтобы посетить один из наших ретритов по месту жительства, посетите сайт
www.ornish.com.

Об авторах

ДИН ОРНИШ, доктор медицины, является основателем и президентом некоммерческой

организации Preventive

Медицинский научно-исследовательский институт и клинический профессор медицины в

Калифорнийский университет в Сан-Франциско, а также в Университете

Калифорния, Сан-Диего. Доктор Орниш прошел курс внутренней медицины в

Медицинский колледж Бейлора, Гарвардская медицинская школа и Массачусетс

Главная больница. Он получил степень бакалавра гуманитарных наук с отличием от

Техасский университет в Остине, где он выступил со степенью бакалавра.

Более сорока лет он руководил клиническими исследованиями, демонстрирующими:

Впервые эти всесторонние изменения образа жизни могут начать обращать вспять даже

тяжелая ишемическая болезнь сердца, без лекарств или хирургического вмешательства. Medicare
создала

новая категория льгот «интенсивная кардиологическая реабилитация» для обеспечения покрытия

для этой программы.

Он также руководил первым рандомизированным контролируемым испытанием,

демонстрирующим, что

всесторонние изменения образа жизни могут замедлить, остановить или обратить вспять
прогрессирование

рак простаты на ранней стадии. Его исследования показали, что полноценный образ жизни

изменяет экспрессию генов, «включая» гены, предотвращающие заболевание, и

«Выключающие» гены, способствующие развитию рака и сердечных заболеваний, а также

первые

контролируемое исследование, показывающее, что эти изменения образа жизни могут начать
обращать вспять

клеточное старение за счет удлинения теломер, концов наших хромосом, которые

регулировать старение (в сотрудничестве с доктором Элизабет Блэкберн награжден

Нобелевская премия по физиологии и медицине.

Его исследования и труды были опубликованы в ведущих рецензируемых

медицинские журналы, в том числе журнал Американской медицинской ассоциации,

Ланцет и Медицинский журнал Новой Англии. Его работы были представлены в

все основные средства массовой информации, включая обложки в Newsweek, Time и US News &

Мировой отчет.

Он получил множество наград, в том числе награду за выдающийся молодой человек.

Премия выпускника Техасского университета в Остине; национальная общественность

Премия «Герой здоровья» Калифорнийского университета в Беркли; США

Общий рейтинг хирурга; Президентская цитата от американского

Психологическая ассоциация; премия Plantrician Project Luminary; и

инаугурационная награда за выслугу от Американского колледжа

Медицина образа жизни, которая считала его «отцом медицины образа жизни».

Выступления доктора Орниша на TED посмотрели более 6 миллионов человек.

Он ведет ежемесячную колонку для Time, Newsweek и Reader's Digest.

журналов, является влиятельным лицом в LinkedIn, был медицинским редактором журнала Hu ffi
ngton

Post (2009–2016 гг.) И сопредседательством Google Health с Мариссой Майер (2007–2016 гг.)

2009 г.).

Он был назначен президентом Клинтоном в комиссию Белого дома.

о политике в области дополнительной и альтернативной медицины и президентом

Обама в Консультативную группу Белого дома по профилактике и охране здоровья

Продвижение, интегративное и общественное здравоохранение.

«Диета Орниша» была признана «№1 по здоровью сердца» по версии US News &

World Report каждый год с 2011 по 2017 год. Автор шести книг,

всех национальных бестселлеров, доктор Орниш был признан «одним из 125 самых

выдающиеся выпускники Техасского университета за последние 125 лет »; по времени

журнал как «Time 100 Innovator»; журналом Life как «один из пятидесяти

наиболее влиятельные представители его поколения »; и журналом People как «один

из семи самых могущественных учителей мира ».

АНН ОРНИШ - цифровой директор Ornish Lifestyle Medicine и вице-президент.

президент по развитию программ в некоммерческой профилактической медицине

Исследовательский институт. В 1997 году получила степень бакалавра истории искусства и

цифрового искусства.

с отличием Колорадского университета в Боулдере.

Она является создателем цифровой платформы Ornish Lifestyle Medicine -

включая www.ornish.com и Empower, систему управления обучением под ключ

система, которая обучает специалистов здравоохранения по всей стране. Уполномочить

также направляет участников через базовые курсы, которые помогают людям

преобразовать страдание в здоровье и благополучие. Empower обеспечивает наилучшее

инструменты класса для устойчивого изменения поведения и непрерывного здорового образа

жизни с помощью

оживление образовательных и практических видео, семинаров и сообщества

поддерживать.

Ее мультимедийная серия практик управляемой медитации представлена на

DVD в книге доктора Орниша «Спектр» и на сайте www.ornish.com. Она

с 1998 года также ведет онлайн-канал программы Орниш на WebMD.

до 2006 г.

Энн более двадцати пяти лет занимается йогой и

медитация. Она сертифицированный специалист по вопросам здоровья и духовности.

через Калифорнийский Тихоокеанский медицинский центр в Сан-Франциско, а также

прошли профессиональную подготовку по снижению стресса на основе осознанности.

медицина тела с доктором Джоном Кабат-Зинном из Массачусетского университета

Школа медицины. Она была изображена на обложке Yoga Journal.

Дин и Энн живут в районе Сан-Франциско с Лукасом (Люк, 18 лет) и

Жасмин (Джаз, 9 лет).

ornish.com

W at следующий на

ваш список чтения?

Откройте для себя следующий

отличное чтение!

Получайте персональные подборки книг и свежие новости об этом авторе.

Войти Сейчас.