Эл Кавадло

СИЛА БЕЗ ГРАНИЦ

Улучшаем физическую форму
без
специальных
тренажеров

С^ППТЕР'
Москва ■Санкт-Петербург - Нижний Новгород - Воронеж
Киев • Екатеринбург - Самара - Минск
2016
ББК 75.10
УДК 796
К12

Кавадло Э.
Сила без границ. Улучш аем физическую ф орму без специ­
альны х тренаж еров. / Пер. с англ. П. Ф еррей ро Ф ернан­
дес. — СПб.: Питер, 2016. — 208 с.: ил. — (Серия «Т р е н и р о ­
вочная зо н а »).

ISBN 978-5-496-01699-5

Сущ ествуют комплексы п росты х упраж нений, которые Заведующая редакцией

даю т великолепны е и бы стры е результаты, но не требую т от Ю. Сергиенко
вас абсолю тно никаких ф инансовых вложений. Ведь у вас Р уководитель проекта
есть все, что д ля этого нужно, — собственное тело. Его вес Ю. Сергиенко
и станет тренаж ером, «котор ы й всегда с то б о й ». Ведущий редактор
Эл Кавадло — знамениты й фитнес-тренер и популяриза­ Н. Римицан
тор д анной системы. Он д руг и к оллега леген д ар н ого П ола Худож ественный редактор
Уэйда. В своей книге Эл К авадло представляет ком плекс В. Ш имкевич
упраж нений, которы й п озв оли т бы стро и эффективно раз­ Литературны й редактор
вить мышцы спины, п леч ев ого пояса и ног. Вы не тольк о Е. Тихонова
добьетесь роста силы и вы носливости, но и п олучи те м ак­ К орректоры
сим альны й контроль над телом , улучш ите равновесие и ко­ С. Беляева, И. Мивринъш
ординацию.
Верстка
Возмож но, подобны е тренировки на первый взгляд не _____Л. Родионова
покажутся вам чем-то экстраординарным, н о правильно д е ­
лать упраж нения — это непростая задача, а результаты пре­
взойдут ваш и ожидания. Тысячи лю д ей уже п р оверили это
на практике.
1 2 + (Д ля детей старше 12 лет. В соответствии с Ф ед е­ ООО «Питер Пресс», 192102,
ральны м законом от 29 декабря 2010 г. № 436-ФЗ.) Санкт-Петербург, ул. Андреевская
(д. Волкова), д. 3, литер А, пом. 7Н.
Права на издание получены по соглашению с Dragondoor. Все права защи­ Налоговая льгота —
щены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой общероссийский классификатор
бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских
продукции ОК 034-2014,
58.11.12.000 — Книги печатные
Данная книга не является учебником по медицине. Все рекомендации профессиональные,
должны быть согласованы с лечащим врачом. технические и научные.
Подписано в печать 03.07.15.
ISBN 0-938045-86-5 англ. Формат 84x108/16. Уел. п. л. 21,840.
ISBN 978-5-496-01699-5 Тираж 3000. Заказ 0988.
Отпечатано в соответствии
© Dragon Door Publications, Inc., 2013 с предоставленными материалами
© Перевод на русский язык ООО Издательство «Питер», 2016 в ООО «ИПК Парето-Принт».
© Издание на русском языке, оформление 170546, Тверская область,
ООО Издательство «Питер», 2016 Промышленная зона Боровлево-1,
© Серия «Тренировочная зона», 2016 комплекс №ЗА, www.pareto-print.ru
соДО1’

П р е д и с л о в и е ....................................................................................................9
В ступ лен и е. Борьба с ф и т н е с о м ................................................................ 13
Болезнь роста................................................................................................ 13
Быть накачанным или подтянутым.......................................................... 18
Доверьтесь мне в том, что касается «сушки».............................................. 15
Абсолютная физическая сила...................................................................... 16
Для дам......................................................................................................... 17
Большая тройка............................................................................................ 19
01. Д обиваем ся п р ав и льн ого в ы п о лн е н и я о т ж и м а н и й ....................... 21
Планка............................................................................................................ 23
Отжимания от стены..................................................................................... 28
Отжимания в стойке на коленях .................................................................. 26
Наклонные отжимания................................................................................ 26
Полноценные отжимания..............................................................................28
Выпрямляйте руки полностью..................................................................... 29
Отжимайтесь..................................................................................................30
02. У ч и м с я п р и с е д а т ь ....................................................................................33
Всем глубоко присесть................................................................................... 35
Спина под ударом ......................................................................................... 36
Постановка н о г...............................................................................................37
Приседания на скамью.................................................................................. 38
Приседания сумоиста..................................................................................... 39
Приседания с выпадом.................................................................................. 40
Шагающие выпады ...................................................................................... 42
Обратные шагающие вы пады .......................................................................44
«Тюремные» приседания............................................................................... 44
Присед у стены...............................................................................................45
03. Н ав од и м м о с т ы ......................................................................................... 49
Мостик для новичков ................................................................................... 81
Прямой мостик............................................................................................... 52
Столик............................................................................................................. S3
 Мостик с опорой па шею.................................................................................54
Полноценный мостик ................................................................................... 55
Пятки против пальцев................................................................................... 56
Динамический мостик................................................................................... 58
Спад назад .....................................................................................................60
Подъем с мостика........................................................................................... 61
Медленный переворот..................................................................................62
Мостик иа одиой ноге ................................................................................... 63
Мостик с дополнительной опорой ног ......................................................... 64
Отжимания в мостике................................................................................... 65
Мостик на одиой р у н е ................................................................................... 66
Мостик на одной руке и ноге ........................................................................67
Мостик с партнером ...................................................................................... 68
04. Продвинутые отжимания.................................................................. 73
Бриллиантовые отжимания..........................................................................73
Йоговские отжимания................................................................................... 75
Шарнирные отжимания.................................................................................75
Отжимания с поднятыми ногами................................................................. 77
Отжимания на кулаках ............................................................../ . .............77
Отжимания на пальцах ............................................................. 78
Отжимания на запястьях ..............................................................................80
«Разномастные» отжимания..........................................................................81
Отжимания в стойке на руках........................................................................82
Отжимания «горкой»...................................................................................... 85
Индусские отжимания и отжимания нырком..............................................87
Отжимания с перекатом .. .............................................................................. 88
Разноуровневые отжимания..........................................................................88
Отжимания с усилием иа одну р у к у ............................................................ 90
Отжимания в псевдогоризонте .....................................................................91
Отжимания в горизонте................................................................................ 92
Плиометрические отжимания.......................................................................93
05. Продвинутые приседания................................................................. 99
Приседания со сведенными ногами.............................................................100
Болгарские приседания с выпадом..............................................................101
Приседания с перекатом...............................................................................102
Прыжок согнув ноги.....................................................................................103
Прыжок на коробку...................................................................................... 104
Выпады в прыжке....................................................................................... 105
Прыжок в д ли н у .......................................................................................... 106
06. Полноценные вертикальные стойки............................................. 109
Стойка на плечах.......................................................................................... 110
Треножник.....................................................................................................111
 Стойка на голове с опорой на руки............................................................... 118
Стойка на голове с опорой на лок ти .............................................................113
Стойка на голове с опорой на тыльные стороны ладоней.......................... 114
Полноценная стойка на голове ................................................................... 115
Стойка на предплечьях ...............................................................................116
«Скорпион» ................................................................................................... 117
«Лягуш ка».....................................................................................................118
Стойка на руках............................................................................................ 119
Стойка на руках с махом одной ноги назад и толчком
другой ноги вперед.....................................................................................180
Прыжок с колен на руки и с рук на колени ............................................... 181
Стойка на руках лицом к стене................................................................... 188
Выход в стойку на руках силой................................................................... 184
07. У ч и м с я отж и м а ться на од н ой р у н е .................................................. 131
Наклонные отжимания на одной руке........................................................138
L 7-отжимания............................................................................................... 133
Полуторные отжимания...............................................................................134
Негативные отжимания...............................................................................135
Отжимания на одной руке........................................................................... 136
Отжимания на одной руке с опорой на пальцы,
кулак и тыльную сторону ладони.............................................................137
Отжимания на одной руке с опорой на одну ногу...................................... 138
Плиометрические отжимания на одной р у к е ............................................ 140
Идеальные отжимания на одной руке........................................................141
Никто не совершенен....................................................................................148
08. Разбираемся с п р и седан и ям и «п и с т о л е т и к о м ».............................. 145
Приседания на одной ноге рядом со скамьей............................................ 146
Приседания на одной ноге на скамье..........................................................147
Баланс силы.................................................................................................. 148
Работайте всем телом ..................................................................................180
Двойной «пистолетик»..................................................................................181
«Пистолетик» с противовесом...................................................................... 158
Подъем стопы............................................................................................... 153
«Пистолетные» махи.....................................................................................154
Немного изометрии...................................................................................... 156
Не бойтесь растягивать спину...................................................................... 158
Колени и пальцы ног....................................................................................159
Положение р у к ............................................................................................. 160
Шагающий «пистолетик» ............................................................................ 168
Плиометрнческий «пистолетик».................................................................. 163
Приседания креветки....................................................................................164
Приседания тигровой креветки................................................................... 166
Парящие выпады......................................................................................... 168
09. А теп ерь все в м е с т е .................................................................................173
Разрабатываем программу тренировок.......................................................174
На каком количестве повторений остановить свой выбор?........................ 178
Как часто следует тренироваться?............................................................. 177
В какой последовательности и в каких комбинациях
выполнять упражнения?............................................................................ 178
Постепенное увеличение нагрузки и убывающая отдача.......................... 179
П р и лож ен и е А . Д о п о л н и т е л ь н ы е у п р а ж н е н и я ................................... 181
Становая тяга на одной ноге........................................................................ 188
Подтягивание коленей к груди в положении леж а....................................183
Подъемы ног в положении ле ж а ................................................................ 184
Поднятие ног в стойке на голове................................................................ 188
Боковая планка............................................................................................. 186
Поза журавля в сторону...............................................................................187
Уголок............ 188
«Крокодил».................................................................. 189
«Крокодил» на одной руке........................................................................... 190
Группировка в горизонте.............................................................................. 191
«Флаг дракона»......................................................... 198
Подъем разгибом.......................................................................................... 194
Стойка тигра..................................................................................................196
Отжимания «пистолетиком»........................................................................ 197
П р и лож ен и е Б. П р и м ер ы т р ен и р ов оч н ы х п р о г р а м м .........................199
Д ля новичков без опыта...............................................................................800
Д ля новичков с небольшим опытом .......................................................... 800
Д ля середнячков.......................................................................................... 800
Д ля продвинутых....................................................................................... 801
Для экспертов............................................................................................... 801
Двухдневный безынвентарный сплит........................................................808
Трехдневный безынвентарный с п ли т........................................................808
Оцениваем свои силы ................................................................................... 803
Об авторе........................................................................................................80S
Благодарности............................................................................................. 807
 ело» '11
н е м н о г о зави д ую Элу. Знаю , ч то н е
Я должен, а все равно завидую. Х отел бы
я бы ть автором такой м ега п о лезн о й
и красивой книги. -
О коло года назад мой друг Дерек Бригхэм (п р е­
в о сх о д н ы й в е р с та ль щ и к и д и за й н ер к н и ги
«С ила без гра н и ц ») прислал м не письмо с пред­
лож ением оценить его новы й проект. Речь шла
о книге Эла Кавадло «Raisin g The B ar»1.
О к аза лос ь, ч то у нас с Э л о м м н о г о о б щ е го :
м ы о б а с В о с то ч н о го п о б ер еж ья , наш и те л а
за б и ты та туи р о в к а м и , и м ы о б а р а зд е л я ем
лю б овь к олдскульной профессиональной борь­
б е и тр енировк ам с собствен н ы м весом . Ч то
и говорить — во мне тут же проснулся интерес.
Позднее я узнал, что Эл д о лго е время тр ен и ро­
вался в парке, рядом с которы м я когда-то жил.
Несколько месяцев я и сам регулярно проводил
в н ем время с той же целью .
Стояла весна 2005 года. Н а то т м о м ен т я уже
д ес я т ь л е т у п р а в л я л с о б с т в е н н о й хардкор-
н о й т р е н и р о в о ч н о й б а з о й «R e n e g a d e G ym »
в Нью-Джерси. Н есмотря на то ч то Н ью -Й орк
находится в получасе езды оттуда, я никогда
не задерж ивался в нем д ольш е ч ем на сутки:
п р и хо д и л о сь п р ов о д и ть в за л е по 12 часов,
тр ен и руя к ли ен то в. Н о в м о ем б и зн есе п р о ­
<Поднимая планку». — Примеч. пер.
и зо ш е л ряд и зм ен ен и й , и я с м о г сделать то,
что всегда хотел, — перебраться в Нью -Й орк.
Я п р од ал св ой п р и гор одн ы й д о м и п ер е ех а л
в И ст-В и лли дж ; есл и бы ть б о л е е точн ы м , на
пересечение 1-й ули ц ы и А вен ю А.
П о сле того как я наш ел спортивны й зал, в ко­
то р о м м о г бы тренировать к лиентов, ещ е н е ­
обходи м о бы ло найти м есто д ля собственны х
занятий. Я всегда оснащ ал «R en egad e» уникаль­
ны м обор уд ов ан и ем луч ш е го качества, и это
весьма и зб а ло в а ло меня. О бы чный за л с кучей
тр ен аж ер ов и м узы к ой , о тб и в аю щ ей всякое
ж елание тренироваться, не подходил. Я искал
нечто другое. В конце концов я снял квартиру
напротив Томпкинс-сквер-парка. Кто бы м ог
подумать, что позж е парк стан ет м естом , где
тренируются и записывают ролики для YouTube
одни из самых крутых мастеров в упражнениях
с собствен н ы м весом . Однажды, устав о т п о ­
ходов п о залам , которы е б ы ли сплош ь застав­
л е н ы х р о м и р о в ан н ы м ж е л е зо м и горш к ам и
с пап оротн и кам и , я р еш и л п отр ен и р оваться
в парке. Упражнения с собственным весом всег­
да бы ли важ ной частью м ои х тр енировочны х
программ, н о я никогда не отводил и м особое
место, поэтом у реш ил какое-то время обойтись
и склю чи тельн о ими. Придя в Томпкинс-сквер-
парк, я начал с просты х подтягиваний и отжи-
маний на брусьях. П ом и м о меня в парке бы ли
и другие лю ди, занимаю щ иеся тем же самым,
что и я. Через полчаса я собрался пойти дом ой,
но тут четверо парней н ачали разминаться на
перекладине.
П а рни вы д еляли сь х о ро ш и м р ел ье ф о м тела.
Они двигались без каких-бы то ни бы ло види­
мы х усилий и дела ли упражнения, которые мне
раньш е бы ли неизвестны. Я остался наблю дать
за и х тр е н и р о в к ой . П од к он ец я р еш и л, ч то
в ближ айш ее время в за ле м не делать н ечего.
Еще с к онц а 80-х, к огда я т о л ь к о н ач а л т р е ­
н и р ова ться, п ар ни вроде А р н о л ь д а и Б и л л а
К азмайера приводили м ен я в восторг. Н а п ро­
г р а м м у м о и х т р е н и р о в о к такж е с и ль н о п о ­
влияли леген д ы Iron Games: Д жон М аккалум ,
Эд Кон, Ар тур Саксон и Д ориан Йейтс. Н и ч его
уд ивительного, что я увлекся поднятием тяже­
стей и навеш ивал всё бо льш и й и б о ль ш и й вес
на штангу.
Несколько раз в неделю мы тренировались с тя­
ж елой штангой, в о стальн ое же время упраж ­
н яли сь с ган т ел я м и и с с об ств ен н ы м весом .
Я всегда восхищался телосложением гимнастов,
и м етод и х тренировок здорово м еня вдохнов­
лял. П оэтом у мы всегда в и зоби ли и вы полняли
отжимания на брусьях, обычные и горизонталь­
ны е подтягивания, о тж и м ан и я и р азли ч н ы е
варианты приседаний на одной ноге. Однако
я никогда не забрасы вал занятий со штангой.
К упражнениям с собственным весом я относил­
ся как к «дополнительн ы м ». Подтягивания и от­
ж имания на брусьях бы ли для м еня ан алогом
картош ки и овощ ей. Приседания со ш тангой
и жим леж а — аналогом стейка.
Но ли ш ь до то го дня в Томпкинс-сквер-парке.
За го д ы т р е н и р о в о к я п о л у ч и л д о ст а т о ч н о
тр авм и р еш и л, ч то п о ра в зя ть переды ш ку.
П ереезд в д ругой город казался н еп лохи м п о­
во д ом п о п р о б о в а т ь ч то -т о н о в о е и в п л ан е
тренировок. Вот я и реш ил, что до конца лета
буду тренироваться исклю ч и тельн о на улице.
М н е б ы ло и н тер есн о, каков буд ет результат,
если в течение 12 недель не выполнять никаких
упраж нений с д оп олн и тельн ы м отяж елением .
Только упорные тренировки с собственны м ве­
сом. Каждый день я ходил в парк напротив свое­
го дома и тренировался там с парнями, позднее
ставшими легендам и на YouTube. Я старался изо
всех сил, ж елая доби ться луч ш и х результатов,
п р обов ал различны е варианты одних и тех же
упраж нений, пы тался стать сильнее. И каждая
м инута этих занятий бы ла мне в радость.
К осен и я стал куда луч ш е справляться с вы ­
п о л н ен и е м всех уп р аж н ен и й с собств ен н ы м
весом и бы л поражен тем, насколько бы стрее
я стал б егать и выше прыгать. Я не увели чи лся
в размерах, однако м оя летн яя диета все равно
не бы ла рассчитана на подобное. Вопреки опа­
сениям, я не потерял ни грамма мышечной мас­
сы. Если уж на то пош ло, м ои объем ы остались
п реж ним и, н о я и збави лся о т зн а ч и тельн о го
количества жира.
К это м у врем ени я уже бы л п олн остью уверен
в том, что л ю б ой человек может стать сильным,
подтянутым и рельефным, не делая ничего, кро­
м е упраж нений с собственны м весом. К т о м у
же подобны е занятия значительно м енее изн у­
р ительны , неж ели традиционны е тренировки
с отягощ ением .
Даже м о и парни, пом еш анны е на ув ели ч ен и и
рабочего веса в приседаниях со штангой и жиме
леж а, знают, что когда д е л о доходи т д о того,
ч тобы помериться силой, — в ход идут подтяги­
вания и отж имания. Если количество повторе­
ний в упражнениях со штангой увеличивается,
но в упражнениях с собственным весом дела о б ­
стоят и н ач е— значит, тренировки не помогаю т
развитию настоящ ей, ф ункциональной силы;
все, что происходит, — это н абор ли ш н его веса
и ув ели ч ен и е п одъем ной силы.
М ож но сказать, что тренировки с собственным
весом — это честные тренировки.
М н е бы х о т е л о с ь и м е т ь «С и л у б е з г р а н и ц »,
когда я тольк о начинал свои тренировки. Зна­
ние секретов Эла и р азличны х прогрессий сэ­
к оном ило бы мне уй м у п отерянного врем ени
и уб е р е гло бы от м н о ги х неудач и травм. Как
бы ни бы ла хорош а к нига «П одн и м ая п лан ку»,
мне кажется, что с «С и л о й без гран и ц » Эл вы­
ш ел на новы й ур овень. Р азли чн ы х вариаций
Б ольш ой тройки и прогрессий, о которы х Эл
расск азы ва ет в э то й к н и ге , д о ст а то ч н о д ля
м ногих л е т тренировок.
Я в восторге от того, как Э л не спеша ведет нас
от ур о вн я к ур о вн ю и объя сн яет, ч то сое д и ­
нительная ткань не способна адаптироваться
к нагрузкам так же быстро, как мышечная. Это
о собен н о важ но в м ире м гн ов ен н ого уд ов лет­
ворения потребностей , в котором мы ж ивем.
Чтобы избежать травм и сохранить способность
тренироваться д о лги е годы, вам н еобход и м о
внять его словам и методично, ш аг за ш агом,
следовать советам. Н е старайтесь как м ож но
скорее пройти е го программу.
Порой, видя, как кто-то вы полняет то и ли иное
упраж нение со своим весом, лю д и решают, что
о н о слиш ком легк ое. При э том о н и п р ен ебре­
гаю т его эффективностью. Когда вы дойдете до
самых тяжелых из предлагаемых Элом прогрес­
сий, так казаться не будет. Для их вы полнения
даже сильнейш им тяжелоатлетам придется вы­
кладываться до предела. Но бывает и наоборот:
увидев какое-нибудь продвинутое упраж нение
с с об ств ен н ы м в есом , л ю д и реш аю т, что уж
им-то подобн ое циркачество никогда н е п око­
рится. Такое вп ечатление склады вается ли ш ь
от незнания шагов, которы е н еобходим ы длй
достижения необходи м ой физической формы.
Эл расскажет вам об этих ш агах в книге «С и ла
без границ», и через несколько месяцев вы буде­
те способны на такое, о чем не см ели и мечтать.
П о м и м о э то го, вы стан ете луч ш е вы глядеть,
ваше самочувствие изменится к лучш ему, и вы
станете сильнее.
 д етстве я б ы л рьян ы м ф анатом п р о­
В ф е с с и о н а л ь н о г о р е с т л и н г а . В то м ,
как о гр о м н ы е м ускули сты е м уж ики
вы биваю т дух друг и з друга, есть что-
то за во ра ж и ва ю щ ее (т о ч н е е в то м , как о н и
создают видимость этого, однако для ребенка
и х б о р ь б а вы гля д е л а в п о л н е р е а л и с т и ч н о ).
М ое увлечение пр ивело к тому, что я и д еали ­
зировал таких парней, как Х алк Хоган, «М а ч о »
Ренди Сэвидж и «М и с те р Соверш енство» Керт
Х еннинг. Даже п о сле того, как я осознал, что
профессиональный рестлинг постановочен, все
равно продолж ал восхищ аться силой, м ощ ью
и х а р и зм о й э ти х п ар н ей . Е стеств ен н о , м н е
хотелось бы ть похож им на них!
У м еня никогда не б ы ло п р об лем ы заставить
себя тренироваться. Но приходилось убеждать
м о ю м ать в то м , что я н е п о л у ч у тр ав м и не
перестану расти — подобны е заблуж дения все
ещ е ш ироко распространены.
Болезнь роста
Я с нетерпением ж дал своего тринадцатилетия.
Д умаю, что следую щ ие два года докучал своей
маме вопросами о гантелях ежедневно. Но она
и не д ум ала идти м не на уступки. П ри ш лось
запастись терпением, ожидание казалось н е ­
скончаемы м. Тогда он о бы ло мн е ненавистно.
В возрасте 11 л е т м не пообещ али , что я см огу
начать тр ен и ро в аться с отяж елен и ем , когда
мне исполнится 13. Родители даже согласились
подарить гантели, ж им овую скамью и турник
на м ой ден ь рож дения. П оскольк у у м еня бы л
старший брат, то в п одвале д ом а уж е валялась
пара ржавых ган телей и гриф для штанги, д о ­
ставш ийся н ам от одн ого и з наш их дядек. Но,
п о правде сказать, я не пом н ю , что б ы о со б о
с н и м и за н и м а л с я . К т о м у же м н е х о т е ло с ь
и м еть собственное спортивное оборудование!
Тогда я практически ни чего не зн ал о силовы х
тр ен и ров к ах и р азд елял об щ е е за б луж д ен и е
в том , что д ля н абора массы и развития силы
таком у костлявом у парнишке, как я, необходи­
м о тренироваться с отяж елением .
Д ля набора массы? Возможно.
Д ля развития силы? Н е особо.
Н о теп ерь, огля ды в аясь назад, я д ум аю , что
мать м не оказала н еоц ен и м ую услугу.
В двенадцать я начал бы стро расти и к тринад­
цати годам уже вы м ахал до своего ны неш него
роста в 1,80 метра. При это м я веси л каких-то
60 к и ло г р а м м о в ! П р и ш л о в р ем я н ар ас ти т ь Н о о к а з а л о с ь , ч т о д л я у с п е ш н о й к а р ье р ы
н е м н ого мы ш ц (п о крайней мере, б о ль ш е не в этой сфере вовсе не обяза тельн о вы глядеть
п р и х о д и л о сь б ес п о к о и т ьс я о то м , ч то из-за как «М а ч о ». Ч ерез несколько л е т после начала
упраж нений я останусь короты ш кой ). р а б о ты тр е н е р о м я за б р о с и л и д ею н аб р ат ь
массу. Вместо э того я просто реш и л д елать то,
Из-за ж елания бы ть похож им на своих куми-
что мне нравится. К то м у м о м ен т у я уже весил
ров-рестлеров я посвятил себя бодибилдингу.
86 к и ло гр а м м о в , од н ак о м о е сам о ч ув ств и е
За годы тр ен и ро во к я п ер еп р о б о в ал все в о з­
бы ло хуже, в опреки ожиданиям. Бодибилдинг
м о ж н ы е (р а зр е ш е н н ы е ) виды с п о р ти в н о го
сделал меня м едлительны м и неповоротливым.
питания, надеясь стать больше. Но, несмотря на
М о й р а б о ч и й вес в ж и м е н о г а м и сос та в л я л
то что занятия с отягощ ен и ем д оставляли м не
почти полтонны , но я не м о г сделать м остика
м ного удовольствия, я так и не см ог раскачать­
и ли отж им аний в стойке на руках. Ч то уж там,
ся до размеров кого-нибудь из своих кумиров.
я и килом етра-то пробеж ать при ли чн о не мог.
Сколько бы я ни тренировался и сколько бы ни
И з-за п р отеи н ов ы х к ок те й лей и п ереедан и я
п оглощ ал спортивного питания, желаем ы х ре­
в н ад еж д е н аб р ат ь м ассу у м е н я п о ст о я н н о
зультатов достигнуть так и не удавалось. М ного
б о л е л желудок. П остеп ен н о я приш ел к тому,
л е т спустя, когда я реш и л стать п ерсональны м
чтобы заброси ть тя ж елоатлети чески е упраж ­
тренером, появились опасения, что недостаток
н ен и я и отказаться о т и деи накачать о г р о м ­
мышечных объемов будет препятствием в поис­
ные мышцы. Вместо этого я сосредоточился на
ке работы. И основания на то бы ли : б о льш и н ­
хорош ем самочувствии и реш ил просто п о лу­
ство персональны х тренеров, которы х я видел
чать удовольстви е от ж изни и улучш ить свои
в спортивны х залах, б ы ли куда б о ль ш е м ен я
ф изические показатели. Вы яснилось, что д ля
и казались нам ного сильнее.
этих ц елей упраж нения с собственны м весом
подходят куда лучш е, неж ели бодибилдерские
тренировки с тяж елыми весами.
Быть накачанным или подтянутым
Каж ды й че ло в е к относится к о п ред елен н о м у Ч тобы определиться с типом своего телослож е­
типу телослож ения. Конечно, никто не м ож ет ния, ухватитесь за одну из упом януты х частей
набрать мы ш ечную массу, не прикладывая н е­ тела. Попы тайтесь ухватить как м ож но б о л ь ­
которы х у силий. Однако ком у-то это сделать ш е. Е сли вам уд ается о ттян уть к ож у б о ль ш е
зн а ч и те л ьн о л е г ч е . В м о л о д о с ти я отч а ян н о ч ем на пару сантиметров, — это означает, что
хотел стать как м ож но больш е, однако в своем вы веси те бо льш е, ч ем п олож ен о п ри ваш ем
стр ем л е н и и сраж ался с собств ен н ы м те ло м . телослож ен и и .
Конечно, тогда не хотелось в это верить, однако
генетическая предрасполож енность н еоспори­
мо влияет на внешний вид наш его тела. Так же,
как я не властен над цв етом свои х глаз, я не
вл а с те н и над уз к и м и за п ястья м и , б ед р ам и
и плечами. Очертания скелета являю тся хо р о ­
ш им способом д ля определения типа т е л о сл о ­
ж ения. К онечно, к оли ч еств о те л ес н о го ж ира
и телослож ение — вещ и разные, н о б о льш и н ­
ство лю д ей им еет куда больш е л и ш н его веса,
чем вам м ож ет показаться.

Если кости ваш их запястий, ло п а то к и бедер

не видны, то у вас достаточно м н ого ли ш н его
веса. Некоторые лю ди могут быть массивными,
но худы ми, а кто-то м ож ет б ы ть н ебольш и м ,
но с ли ш н и м весом (н а ум приходят А р н о льд
Ш варценеггер и Д ени Д е Вито в «Б ли зн ец ах »).

Доверьтесь мне в том, что касается «сушки»

Люди, занимающ иеся калистеникой, выглядят
п о -ра зн о м у: н ек о то р ы е в есьм а м ускули сты ,
другие же выглядят достаточно скромно. Но все
продвинутые спортсмены и м ею т одну общ ую
черту: все они достаточно подтянуты. Занятия
кали стен и к о й развиваю т с и лу о тн о с и те ль н о
к ваш им размерам. О ни п остеп ен н о доводят
тело до состояния, к оторое для н е го н аи более
естественно и в к отором о н о буд ет н а и б о лее
ф ун к ц и он а льн о. П р ои сход и т это за сч ет н а­
р ащ ивания м ы ш ечной м ассы и ум ен ьш ен и я
жира в организм е в соответствии с условиям и
тренировок.
П оскольку у м еня хрупкое телослож ение, то я
выгляжу достаточно маленьким, учитывая мои
мышечные объемы. В тринадцать л ет при весе 60
килограммов я, само собой, бы л слишком худым
для своего типа телосложения. Н о 86 килограм ­
мов в двадцать пять лет, согласитесь, перебор!
Сейчас, в возрасте тридцати трех лет, я силен
как никогда, подтянут, вешу 76 килограммов и
чувствую себя лучше, чем когда бы то ни было.

Лю ди часто удивляются, узнав, насколько м ало
я вешу. Я часто встречаю спортивны х парней
с м еньш им и м ы ш ечным и о бъем ам и , которы е
весят на 5-10 к илогр ам м ов бо льш е меня. Раз­
гадка проста: да, у м еня м н ого мышц, н о при
этом в м оем организме практически н ет телес­
н о г о ж ира! Ч ас то л ю д и и м е ю т куда б о ль ш е
ли ш н е го веса, чем о ни думают. Парню м о его
Абсолютная физическая <
Если вы завсегдатай к ом м ер чески х за лов , то
вам прекрасно известн о, что за н и м аю щ и еся
в силовы х секциях исп ользую т свободны е веса
и тр енаж ер ы , п ы таясь п р ор аб о та ть к аж дую
мы ш цу в отдельности. В основе боди би лди н га
леж ат изолирую щ ие упражнения, а вот в кали-
стенике эффект достигается за счет противопо­
ло ж н о го подхода.
р оста н ет нуж ды весить 90 ки ло гр ам м о в для
того, чтобы выглядеть сильны м и мускулистым.
Новички и середнячки вначале м о гут набрать
н ем н ого м ы ш ечной массы при занятиях кали-
стеникой, однако в какой-то мом ент мышечный
р ос т прекратится. Ваш о р га н и зм о гр а н и ч ен
в возм ож н ости увели ч и в ать внеш ний о бъем ,
однако увеличивать силовые показатели можно
без остановки. П оскольку за силовы е показате­
л и во м н огом отвечает мозг, можно сказать, что
н ет пределов тому, насколько си льн ы м вы м о ­
ж ете стать. Мыш ечный рост ограничен, однако
м о зг сп особен крайне эффективно усиливать
м ы ш ечн ы е стереоти п ы . Здесь р еч ь и д ет уж е
не о п отен ц и але мышц, а о н ев рологи ч ески х
процессах. С и ла н е то л ьк о в мыш цах, н о и в
знании того, как и м и пользоваться.
И м ей те в виду, если бы от упраж нений с соб ­
ствен н ы м в есом б ы ло бы возм ож н ы м с тан о­
виться все больш е и больш е, то я бы уж е раз­
росся до разм еров Х алка Хогана!
К ак это н и п ар ад о к са льн о , у т е х р естлеро в ,
которы м и я восхищ ался в детстве, с возрастом
п оявились серьезны е п р облем ы со здоровьем
(и л и то го хуж е). У п отр ебляя здоровую пищу,
отказавшись от спортивного питания и тр ен и ­
руясь ради удовольствия и развития ф ункцио­
н а л ь н ы х сп ос о б н ос те й , я н ад ею сь и збеж а ть
п од обной участи.
Я хочу, чтобы вы и сп ользовали каждую мышцу
в своем те ле при вы п олн ен и и каж дого повто­
рения каж дого упраж нения.
Разум еется, отж им ания н агруж аю т в ерхню ю
ч асть ту ло в и щ а, в то вр ем я как п ри седан и я
в б о ль ш ей с теп ен и задей ствую т ноги , однако
в р а б о ту вов лек ается все тело , поддерж ивая
тренируем ую м ы ш ечную группу. В калистени-
ке нет по-настоящ ему и золи р ую щ и х упраж не­
ний. Если вы х отите д о й ти до отж и м ан и й на
о д н ой р уке и л и п р и се д ан и й п и с то л ет и к о м ,
т о уж е с с а м о г о н а ч а л а о т вас п о т р е б у е т с я
п оним ание необ х о д и м ости напряж ения всех
мы ш ц ваш его тела. Это к лю ч к с п осо б н ости
Д ля дам
С ущ е ст в уе т м н о ж е с тв о за б л у ж д е н и й о т н о ­
с и те ль н о с и ло в ы х т р е н и р о в о к д л я ж енщ ин.
Во-первых, м ногие ж енщ ины напрасно боятся
набрать массу, так как это крайне м а л о в е р о ­
ятн о б ез в неш него и сточ н и ка тестостер он а.
Ж енщ ины, которы х мож но увидеть на о б ло ж ­
ках ж ур н а лов по б о д и б и лд и н гу, п р и ло ж и ли
н ем ало сил д ля того, ч то б вы глядеть так, как
они выглядят. О ни хотят так вы глядеть! Слова
слабых, п олны х женщ ин о том , что им нельзя
дела ть приседания, потом у что и х н оги станут
вы полнять продвинутые упраж нения эн ерги ч­
но, изящ но и точно. Я хочу объясн и ть вам, как
мышцы соединены меж ду собой. Это пом ож ет
вам и с п о л ь зо в а т ь и х с ов м е с тн о , д о би в а я с ь
м акси м альн о возм ож ной эффективности дви­
ж ений.
о гр о м н ы м и , о с к о р б и т ел ьн ы п о отн о ш е н и ю
к труду этих спортсменок!
На самом же деле отжимания и приседания луч ­
ше други х подходят для развития си лы и при­
дания тонуса тем частям тела, о которы х мои
клиентки заботятся особо: задние поверхности
рук, бедра, конечно же, и ягодицы. Как правило,
женщины, практикующ ие калистенику, им ею т
подтянутую фигуру и вовсе н е бугрятся о гр о м ­
ными, как у бодибилдеров, мышцами.
Не забы вайте о том , что н и к то и н икогда не
н ак ач а л о г р о м н ы е м ы ш ц ы с лу ч а й н о . Д аж е
больш инству муж чин тр ебую тся годы тр ен и ­
р овок и недюж инная самодисциплина, чтобы
набрать сколько-нибудь значительную мышеч­
н ую массу. С луча йно н абр ать вес м ож но, н о
п р ои зо й д е т это вов се н е за сч ет у в е ли ч ен и я
м ы ш ечн ого объем а! Забудьте про эту ерунду с
процентным соотнош ением мышц и жира в ва­
шем организме! От упражнений с собственным
весом ж енщина не наберет значительного веса.
Большая тройка
В своей последней книге «Rasing The Ваг» я рас­ влекательны м , однако н аи более продвинутая
сказал практически обо всем, что можно бы ло система тренировок с собственным весом долж ­
рассказать о взаимосвязи калистеники и тур­ на вклю чать в себя к ом бинацию упраж нений
ника — моего лю б и м ого спортивного снаряда. из о б еи х книг.
Здесь я собираюсь рассказать об основах трени­
П о й м и те м ен я п р ав и льн о — след уя сов ета м
ровок без какого бы то ни бы ло спортивного обо­
этой книги, вы будете нагруж ать каждую м ы ­
рудования вообще. Все, что вам понадобится для
ш ечную группу своего тела: широчайшие мыш­
того, чтобы начать развивать в себе силу, — это
цы с п и н ы и б и ц еп сы в ы ступ аю т в к ачестве
пол под вашими ногами! А если у вас под ногами
стаби ли заторов при в ы п олн ен и и отж им аний
нет ничего, хотя бы отдаленно напоминающего
(о со б е н н о в случае с отж им аниям и на одной
пол, то у вас и без меня есть о чем беспокоиться!
руке), да и во время мостика все мышцы спи­
В книге «Rasing The Ваг» я рассказал всего лиш ь
ны испыты ваю т н ем алую нагрузку. Да что уж
о тр ех упраж нениях на турнике, в остальн ом
там — вы м ож ете хорош енько н агрузить свои
же я го вор и л о различн ы х к ом бинациях этих
ш и рочай ш и е, даже приседая п и с то лет и к о м !
упраж нений. Н есмотря на то что упраж нений,
Гл а в н ое — стар аться дер ж ать гр у д ь пр ям о.
которы е мож но вы полнять на полу, сущ еству­ Однако зам енить такое упраж нение, как под­
ет куда бо льш е, я р еш и л сосредоточи ться на
тягивания, просто невозм ож но.
основных. А именно: отж имания, приседания
и мостик. С пом ощ ью одних л и ш ь этих упраж­ Теперь, когда мы разобрались с этим вопросом,
нений мож но стать сильны м и ф изически при­ давайте займ ем ся силой без гр а н иц !
)l»'v
В» * ® 1
fc S S — **

Отжимания — это практически идеальные упражнения: они не требуют

какого бы то н и бы ло спортивного и н вентаря (д л я под тягиваний
все ж е нуж ен турник), да к тому ж е технику и х вы полнения можно
варьировать до бесконечности.

евозможно рассказать обо всех суще­ Обы чно, начиная тренировать новичков, м не

Н ствующих техниках, так что я решил

о ст ан о в и ть ся на то м , ч то , на м о й
взгляд, н а и б о л ее д о ст ой н о в н и м а­
ния. Однако в сем у свое время. Д ля н ачала н е ­
о б х о д и м о н а у ч и тьс я п р а в и л ьн о в ы п о лн я ть
стандартные отж имания, что и сам о по себ е
мож ет бы ть н епростой задачей!
Первым ш агом к достиж ению этой ц ели явля­
ется пр авильная стойка. Я а б с о лю т н о сер ье ­
зе н — п р ос то н е в ер о я тн о , с к о л ь м н о г и е не
сп осо б н ы даж е на э то ! Ч то б ы ваш а техн и ка
бы ла безопасной и эф фективной, н еобходим о
п оним ать, какое п о лож ен и е спины яв ляется
естественны м.
приходится исправлять одни и те же техн и че­
ские ош ибки. Сейчас я хочу поговор и ть о трех
наи более распространенных из них: задранная
вверх голова, ссутуленные плечи и излиш не вы­
гнутая поясница. Люди с неправильной осанкой
соверш аю т те же ош ибки. П одумайте об этом,
и вам будет куда легч е понять, как правильно
выполнять отжимания. Поняв, как решить одну
проблем у, вы реш ите и другую .
При прави льн ом полож ен и и спины позвонки
выравниваются и соприкасаются друг с другом
настолько, насколько это возмож но. При этом
спина долж на бы ть н ем н ого вогнута в районе
поясн и чн ого отдела позвоночника и н ем н ого
вы гнута в районе грудного. Полож ен и е, есте­
ственное для позвоночника, называется осан­
кой. При таком полож ен и и т е л о н е и д еальн о
прямое, однако важ но не это, а то, что центр
головы , плеч, бедер, к олен ей и лоды ж ек будет
на одной линии. Именно в таком полож ении на­
ходится спина при правильной осанке и именно
в таком полож ении она долж на оставаться при
вы полнении отж иманий.

Хорош ий воп рос— как поддерживать правиль­

ную осанку? Кому-то будет д остаточно просто
задуматься об этом. Я и сам иногда замечаю ,
ч т о с утул ю с ь, н о ту т ж е в ы п р я м ля ю спину.
Однако если вам не удается сладить со своей
осанкой, то у меня есть совет: встаньте, сведите
стопы и го лен и вместе и вож м ите пятки в пол.
Т еперь напрягите ягодицы и попы тайтесь «у х ­
ватиться» за п о л пальца м и ног. Представьте,
что, не поднимая головы , тянетесь к потолку.
Распрямите спину, вытянитесь и глуб ок о вдох­
ните, р аботая м ы ш ц ам и ж ивота. Н ап р яги те
пресс и не спеш а вы дохните, выпятив грудь.
При необходим ости повторите.

Планка
Разобрались с осанкой? Самое время поучиться
вы полнять сто й ку для отж им аний, также и з­
вестную как «планка». Я советую практиковать
э т у и зо м е т р и ч ес к у ю с т о й к у в уп о р е как н а
л ад онях, так и на л о к т я х Сизом ет рическим и
назы ваю тся упраж нения, тр ебу ю щ и е нахож ­
дения в статической позе, а н е о п ределен н ой
п о следовательности движ ений).
Д ля л ю д ей со сла б ы м и м ы ш цам и п леч и рук
стойка на лад он ях будет слож нее, в то время
как стойка на ло к тях вы зовет больш е п р облем
при с л а б о м п р ессе: ч е м б о л е е п а р а л л е л ь н о
тело зем ле, тем сильнее приходится напрягать
мышцы для его стабилизации и удержания в п о­
д о бн о й п озиции. О днако в план ке на ло к т я х
понижается нагрузка на п леч и и руки.
Н е забывайте, что осанка важна н е тольк о при
ходьбе, но и при выполнении планки. Основное
р азли ч и е заклю ч ается в том , ч то д ля ее под­
держания в горизонтальном полож ении прихо­
дится тратить куда больш е сил. Стисните ноги
и ягодицы, втяните ж ивот и аккуратно отведите
лоп атк и вниз и назад. Н е сутульте п леч и и не
задирайте бедра. Представьте, что ваши голову
и ноги тянут в разные стороны, и оставайтесь в
таком полож ении. Следите за тем, чтобы плечи
находились строго над ладоням и (и л и локтям и
в случае вы полнения п ланки на ло к т ях ).
Даже новичок долж ен суметь продержать план­
к у хотя бы н есколько секунд. Н о если вам это
пока не удается, опирай тесь на к олен и , а не
на пальц ы ног. П о с ле т о г о как вы н аучи тесь
д ер ж ать п о л н о ц е н н у ю п лан к у, н е о б х о д и м о
п о ст еп е н н о уве л и ч и в ать вр ем я вы п о лн ен и я
упраж нения. Н ачинаю щ им стои т стрем иться
к о д н ой м и н ут е, сер ед н яч к ам — к двум . Со
вр ем ен ем в ы п олн ен и е план ки превращ ается
в и сп ы тан и е си лы в о л и — п ри р азви той м у ­
скулатуре держать ее мож но достаточно д олго:
м и р ов ой рекорд при н адлеж и т Д жорджу Худу
и составляет один час двадцать м инут!
Отжимания от стены
Если в отж иманиях вы новичок, то н еплохо бу­
дет начать с отж иманий от стены (знаю, я гово­
рил, что кроме пола нам н и чего не пон адоби т­
ся, однако я обещ аю ограничиться стеной и не
добавлять н ичего б о ле е экзоти чн ого в список
«н ео б х о ди м о го инвентар я»). При вы полнении
отжиманий от стены необходимо поддерживать
осанку, опираясь о стену, а затем выталкивать
себя обратно в вертикальн ое полож ение. Вы­
полн ен и е этого упраж нения — великолепная
во зм о ж н ос ть о тт оч и т ь т е х н и к у б ез си ло в о й
составляю щ ей отж иманий. Однако д ля лю д ей
в неваж ной форме в ы полнение отж им аний от
стены мож ет бы ть непростой задачей при д о ­
статочном количестве повторений.

Подойдет этот тип отж им аний и лю дям с п ро­

блемами запястий и плеч. Бывают случаи, когда
силы рук и груди хватает д ля вы полнения п о л­
ноц енны х отж иманий, н о о н и н еж елательн ы
из-за суставны х травм. Я н астоятельн о р ек о­
мендую вертикальны е отж им ания д ля разра­
ботки травмированны х запястий.
рован н ы х п леч, зап ясти й и л о к т ей . Р азр аб о ­
Всем известно, что си ловы е тр ен и ровк и раз­ тайте пр облем н ы е суставы и см ело двигайтесь
вивают мышцы. Однако м н о ги е не осознаю т, дальш е. Человеческое тело не может быть си ль­
ч то о н и у к р е п л я ю т е щ е и к ости , сухож и ли я н ее сам ой с ла б о й св оей части: как прави ло,
и прочие соединительны е ткани. Это правда: соединительные ткани медленнее, чем мышцы,
силовые тренировки укрепляю т все тело. Стоит адаптирую тся к нагрузкам . Н е поддавайтесь
тольк о на секунду задуматься, и это становится тщ еславию и не подвергайте свое тело нагр уз­
очевидным: для поддержания развитой муску­ кам, к которы м он о ещ е не готово.
ла т у р ы тр е б у ет ся разви тая сое д и н и те л ьн а я
Н е стесн яй тесь, когда д е л о доход и т д о к о л и ­
ткань! Иногда лю д и столь увлекаю тся погоней
чества повторен и й : уп раж нение-то н и зк ои н ­
за внешним видом, что забываю т о скрытых от
тенсивное. Даже новички и л ю ди с травмами
глаза изменениях.
долж ны сум еть вы полнить хотя бы 10 повторе­
Низкоинтенсивны е тренировки м о гут пом очь ний, быстро дойдя до 20. А там уже не за горами
в восстановлении р аботосп особн ости травм и­ и подходы по 50 повторений каждый.
Отжимания в стойке иа коленях
Следующая по слож ности разновидность отж и­
м аний на пути к полноценны м : отж имайтесь,
опираясь на к олени, а н е п альцы ног. Таким
обра зом вы уменьш аете д ли н у своего тела, из­
меняете распределение нагрузки и упрощ аете
в ы полнение упраж нения. Еще один прекрас­
ный способ отработать технику без силовой со­
ставляющей полноценных отжиманий с опорой
на пальцы ног.
Наклонные отжимания
Выполнять отжимания от стены или на коленях
стало слиш ком просто, н о отжаться стандарт­
ным способом все еще не выходит? Н аклонные
отж имания — отличное переходное упраж не­
ние. М ож но даже сказать — о тли чн ы й н абор
упраж нений.
Ч ем б о ль ш е у г о л наклона, тем прощ е вы п ол­
нять отжимания. С понижением угла сложность
Эта техника отж иманий считается «деви чьей »,
однако она подходит для новичков лю б ого пола.
Н е т н и ч е го п осты дн о го в то м , ч то б ы начать
с п росты х упраж нений и практиковать отж и­
мания в стойке на колен ях прежде, ч ем пере­
ходить к п олн оц ен н ы м , — в то м ч и с ле и д ля
м уж чин. Если уж на то пош ло, я считаю , что
новички, способные начать с м алого и прогрес­
сировать постепенно, не поддаваясь соблазн у
потешить свое тщеславие, достойны уважения.
вы п олн ен и я уп р аж н ен и я буд ет повы ш аться.
Н ак ло н н ы е отж им ания с б о ль ш и м угл о м п о ­
с те п ен н о п ерех од ят в о тж и м ан и я о т стены ,
а с низким — в обычны е, однако меж ду этими
уровн ям и сущ ествует м н о го п р ом еж уточны х
этапов. Экспериментируйте и находите вещи,
о т которых можно будет отжиматься, постепен­
но ум еньш ая уго л наклона.
Полноценные отжимания
Научивш ись держ ать осанку при отж иманиях
от стены, отж иманиях в с тойке на к олен ях и/
или наклонных отж иманиях (п ри том условии,
что вы м ож ете спокойно вы полнять больш о е
кол и ч е ст в о п о в т о р ен и й ), вы в п о лн е го то в ы
к вы полнению п олноц ен н ы х отж иманий.
П р и вы п о лн ен и и отж и м ан и й я сов етую рас­
ставлять л а д о н и ч уть шире п л еч (так, чтобы
б о ль ш и е пальцы оказы вали сь п р ям и ком под
подмыш ками). Держите локти достаточно бли з­
ко к телу и направьте их назад; не выворачивай­
те их в стороны. Опуститесь, почти коснувшись
п ола грудью, сохраняйте такое полож ен и е на
несколько сёкунд и вы толкните себя обратно.
Ч а с т о н о в и ч к а м с ло ж н о оп ус к а тьс я н и зк о.
А порой то же справедливо и для тех, кто тр е­
н ируется уже не первый год. Д ля выполнения
п олн оц ен н о го повторения н еобходим о, чтобы
п леч о создало у го л меньш е 90 градусов по от­
н ош ению к п редплечью ; чем ниже, тем лучш е.
Ч тобы точно знать, как низко н еобходим о оп у­
скаться, можно полож ить под грудь что-нибудь
вроде теннисного мячика и ли кирпича. Мож но
даже попытаться коснуться п ола грудью , если
вы захотите увели чи ть ам плитуду вы полнения
упражнения. Способность технично отж имать­
ся, касаясь п о л а грудью , го в ор и т о б о ль ш о й
си ле и подвиж ности в ерхн ей части тела. П о ­
д о бн о е дости ж ен и е д олж н о рассм атриваться
как значительны й этап в ваш их тренировках,
даже если вам все ещ е необходим о продолжать
работать над собой.
Отжимайтесь
О тж им ания — это уп р аж н ен и е, те х н и к у вы ­
п о л н е н и я к о т о р о г о м о ж н о п р о д о л ж а ть с о ­
верш енствовать вне зависим ости от тр ен и ро­
во ч н о го стажа. Д ум аю , что, отж им аясь, м не
д овелось вы полнить б ольш е повторений, чем
при вы полнении какого бы то ни бы ло д руго­
г о упр аж нения. Н о я д о си х п ор п р од олж аю
и х п е р е о см ы с ли в а ть . П о л н ы й к о н т р о л ь над
своим тело м мож ет бы ть невероятно слож ной
задачей. Человеческое тело асимметрично, но,
думая о своем внешнем виде, я стараюсь ориен­
тироваться на сим м етричность пропорций как
на идеал. Стремись к совершенству, и сможешь
добиться величия.
В ста н ьте в с т о й к у д л я о тж и м ан и й п е р е д зе р к а ло м и уб е д и т е с ь в то м , ч то
б о л ь ш и е п а л ь ц ы р ук н а х о д я т с я п о д п л е ч а м и . Б ед ра, н о г и и с т о п ы д о л ж н ы
б ы т ь в ы тя н у ты так, ч т о б ы н а х о д и ть ся в с ер ед и н е п р о м е ж у т к а м е ж д у р укам и .
П о п р о б у й т е н е с п еш а в ы п о л н и т ь п ар у отж и м а н и й , с л е д я за с о б о й в зе р к а ле .
П р о ч ув ст в о в а в техн и ку, м о ж н о о т в е р н у тьс я о т з е р к а ла и в ы п р я м и ть ш ею , в о с ­
становив естес тв е н н ую осанку. Во в р ем я в ы п о лн е н и я уп р аж н ен и я н е за б ы в а й те
д ер ж ать т е л о п р я м о . Н е з а д и р а й те б ед р а в в е р х и н е в и л я й т е и м и . Н а п р я ги те
все с в о и м ы ш ц ы . О тж и м ан и я — э т о н е и з о л и р у ю щ е е уп р а ж н ен и е д л я о д н о й
л и ш ь в е р х н е й ч а с ти т е л а !
 П риседания — непревзойденные по эффективности упраж нения д ля
н и ж н ей части тела. Более того, слова «д л я ниж ней части т ела» не так
у ж и важны. Развить в себе ф ункциональную силу без приседаний
практически невозможно: и х выполнение задействует все мышцы ног,
нагружает пресс и н и ж н и й отдел спины.

ы полнение приседаний требует прито­ техничного выполнения приседаний необходи­

В ка б о льш о го к оличества крови и кис­

л о р о д а к н о га м — в едь э то о д н а и з
самых больш и х м ышечных групп в че­
ло веческ ом теле. А это значит, в р аб о ту будут
вклю чаться ещ е и сердце с легк и м и .
м о знать всего л и ш ь три вещ и: н е отры вайте
п яток о т п ола, вы пятите ягод и цы и держ ите
спину прямо. П ом н и те о б это м при в ы п олн е­
н и и упраж нения, и у вас не возникнет особы х
п р об лем с техникой.

П о см отр и те на д ет ей — при седан и е д ля н и х

естественное движение, больш инство же взрос­
лы х лю д ей не прочь понеж иться в креслах (да
и в о о бщ е ведут л ен и в ы й о б р а з ж и зн и ) и с о ­
всем забываю т этот д вигательны й стереотип.
Однако не стоит отчаиваться — как правило,
во сста н о ви ть е го м о ж н о д о ст ато ч н о бы стро
(н о к ом у-то п онад оби тся п р и лож и ть б о льш е
врем ени и уси ли й ).
С ущ ествует м н о ж е с тв о с п о с о б о в н ау ч и ться
приседать, однако м н е н е нравится м удр и ть
в таком простом вопросе. М о гу заверить, для
В ы п олн ен и е при седан и й тр е бу ет в к лю чен и я
в р аботу как колен, так и тазобедренного суста­
ва. Однако на н ачальн ом этапе я бы советовал
так себя контролировать: движение начинается
с таза, колени задействуются следом. Если при­
седать вам в новинку, то на п оним ание м еха­
ники движения м ож ет потребоваться н екото­
р ое время. Ранее я уп ом ян ул о н еобходим ости
держать спину прямо, однако это не значит, что
нельзя наклоняться вперед: в противном случае
вы п р осто упадете. П р осто нуж н о п р оги бать
поясницу, а не спину.
Когда бедра отходят назад, корпус н еобходим о
н а к л о н я ть вперед, д л я п од дер ж ан и я р ав н о ­
весия. Н е м н ого согни те н оги в лоды ж ках, не
отр ы вая п я т ок о т п о ла, к о л е н и вы д в и га й те
вперед. Для удерж ания равновесия мож но вы­
тянуть руки перед собой.
Помните, как я говорил о том, что ваши голова,
корпус и пятки долж н ы находиться на одной
л и н и и ? Так вот — находясь в н и ж н ей точке,
вам нуж но след ить за тем , что б ы ваш и г о л о ­
ва и пятки н аход ились все на то й ж е л и н и и .
К онечно, учитывая, что ваши бедра у ш ли на­
зад, а колен и — вперед. В ниж ней точке ваши
голова, п леч и и пятки д олж ны находиться на
одной лин и и .
Как и в случае с отж им аниям и, при вы п олн е­
н ии приседаний приходится тратить н ам ного
больш е эн ер ги и на поддержание осанки. При
отведении бедер назад вам потребуется напря­
гать поясницу и пресс для сохранения правиль­
н ой осанки п оясничного отдела, а также м ы ш ­
цы в ерхней части спины д ля ее поддержания
в отд еле грудном . К ром е то го , напряж енны е
мышцы грудного отдела не позволят вам суту­
литься. Представьте, что для сохранения позы
вам приходится толкать лоп атки вниз и назад.
Всем глубоко присесть
М н оги е тренеры до сих пор считают, что гл у­
бокие приседания опасны для к оленны х суста­
вов. Ч то за чушь! В идеале, поддерживая есте­
ственную осанку, лю б о й человек долж ен быть
способен присесть так глубоко, чтобы бицепсы
бедер и икры соприкасались в ниж ней точке.
Да что уж там — во м н оги х странах м ира это
единственный способ людям сходить в уборн ую !
К сож алению , в А м ер и ке практически ни кто
не смож ет вы полнить и п о лов и н у амплитуды
упраж нения, не потеряв осанки. Здесь вопрос
о том, как же глубоко следует приседать, звучит
следую щ и м образом : «ка к глуб ок о получится
п рисесть».
Это означает, что для м н оги х лю д ей будет н е­
возм ож ны м п рисесть ниж е уровня, при к ото­
р ом б ед р о п а р а л л е ль н о зе м ле, ч то соста в ля­
ет л и ш ь п о л о в и н у ам п ли туды п о л н оц е н н о го
уп раж н ен и я. Н о е сл и п р и сесть ниж е о н и не
м о гут, то э т о г о д о ст ато ч н о . Я п р ед п о ч и та ю
ж ить в р еа ль н о м м ире, а не м и р е уч ебн и ков
и формул. Д ля ни х ниж няя точка приседания
д о лж н а с оо т в ет ст в ов а ть п о зе, в к от о р о й их
бедра оказываю тся пар аллельн ы зем ле.
Спина под ударом
Несмотря на то что при в ы полнении приседа­
ни й б ез о тя ж елен и я сп и н а б о л е е подвижна,
неж ели при приседаниях со ш тангой, вы все
равно сможете получить максимальную отдачу
от каж дого повторения, если будете следить за
осанкой. Человеческая спина подвижна и ги б ­
ка, однако привычка всегда и везде поддержи­
вать правильную осанку будет кстати в силовых
тренировках.

I
Представьте, что для
сохранения позы вам
приходится толкать
лопатки вниз и назад
Постановка ног
При стандартной технике выполнения приседа­
ния ноги расставляют на ш ирину плеч. Однако
вар ьир уя расстоя н и е м е ж д у н о гам и , м ож н о
по-разному н агруж ать разли чн ы е м ы ш ечные
группы. Н екоторы м лю дям будет уд обн ее при­
седать п р и б о л е е ш и р о к о й п о ст ан о в к е н о г:
в такой позе они м огут опуститься глубже, при
этом не теряя осанки. Если это относится и к
вам, то мож ете см ело начинать практиковать
приседания с широко расставленными ногами.
М ож но нем н ого облегч и ть вы полнение упраж­
нения и повысить ам плитуду движения, слегка
вывернув стопы наружу. Вы полнение же при­
седаний в стойке с близко сведенными н огам и
и параллельны ми стопами будет б олее слож ной
ф ормой упраж нения (п од робн ее о б этом типе
приседаний написано в пятой глав е).
П о п р о б у й т е р асст ав и ть
н о г и ш и р е и в ы в ер н ут ь
с т о п ы н а р уж у, е с л и
п р и се д ан и я в с то и ке
с п ар аллельн ы м и
с т о п а м и д а ю т ся в ам
с тр удом
Приседания иа скамью
Если вам кажется, что вы м ож ете упасть при
вы полнении приседаний, то д ля поддержания
равновесия м ож но исп ользов ать скам ью и ли
ч то -т о в э то м р оде (о п я т ь я л е з у с и н в е н та ­
р ем !). Д ля этого лучш е всего подойдет что-то
устойчивое и невысокое. На н ачальн ом этапе
д о ст ато ч н о будет, ч то б ы бедр а ока зы в али сь
п ар аллельны зем ле, соприкасаясь со скамьей.
Д л я вы п о лн ен и я э то й р азн ов и д н ости п р и се­
даний просто встаньте перед скамьей и сядьте
на нее. Если вы теряете равновесие в процес­
се, то пр осто плю хнитесь на скамью , а затем
встаньте и попробуйте еще раз. Со временем вы
научитесь лучш е контролировать свое тело во
время вы п олн ен и я приседания. Затем мож но
начинать приседать на б о ле е низкие объекты .
П рой дет время, и вы без поддержки смож ете
приседать так, что ваш и ягодицы будут сопри­
касаться с лодыж ками.
Однако не стоит отказываться от вы полнения
при седан и й на скам ью даже п о сл е о своен и я
обычны х. Присутствие оп оры в ниж ней точке
приседания сп особн о не тольк о облегч ать вы­
п о л н е н и е уп р аж н ен и я , н о и ус лож н я т ь е го :
си ла и с п о с о б н о с т ь д ер ж ать р а в н о в ес и е н е
м ен ее важны и д ля того, чтобы п однять те л о
и з полож ения сидя.
Приседания сумоиста
Эта разновидность упражнения названа в честь время вы полнения упражнения, то приседания
стиля борьбы , радикально отличаю щ егося от сум ои ста м о гут оказаться как н ельзя кстати.
л ю б и м о г о м н о й в детств е р естли н га. П р и се­ Н о н е стои т н едооц ен и вать это упраж нение:
дания сумоиста представляю т соб о й «п р е ув е ­ он о м ож ет п ригодиться всякому, кто захочет
л и ч ен н у ю » версию приседаний с ш ироко рас­ укрепить мышцы внутренней части бедра.
ставленны ми ногами: в дан н ом случае стопы
Следить за полож ением н ог крайне необходимо
вы вернуты практически до предела, что ока­
при вы п олн ен и и л ю б о г о типа приседаний, од­
зы вает д оп ол н и т ел ьн у ю нагр узк у на мышцы
нако в данном случае особое внимание следует
ниж ней части бедер. Как и в случае со стойкой
удели ть тому, чтобы к олени см отрели в то м же
в стиле плие, новичкам будет прощ е выполнять
направлении, что и п альцы ног, а не п одвора­
этот тип приседаний: если у вас есть слож ности
чи вали сь вперед.
с поддержанием равновесия и / и ли осанки во
Приседания с выпадом
Еще одна зам ечательн ая р азновидность п ри ­
с ед аний. В д а н н о м с лу ч а е п р и в ы п о лн е н и и
упраж н ения см ещ ается ц ен тр тяжести, а н а­
грузка на мышцы оказывается под ины м углом.
Для вы полнения приседаний с выпадом необхо­
дим о встать в позу «нож н и ц ы », в к оторой одна
нога выносится вперед, а вторая убирается на­
зад (сравните с обы чны м и приседаниями, для
вы п о лн ен и я к оторы х н еоб х о д и м о постави ть
н о ги б л и зк о д руг к д ругу, да ещ е так, ч тобы
о н и находись под б е д р а м и ). При э то м стопа
перед н ей н о г и д о лж н а оп и раться н а зем лю ,
а вот стопа задней — бы ть перпендикулярной
ей (упир айтесь в п о л п альц а м и ). К асательн о
п о лож е н и я р ук пр и в ы п о лн е н и и э т о г о ти п а
приседаний: л и ч н о я предпочитаю просто рас­
слаби ть и х и дать и м свисать п о бокам, однако
н екотор ы м н равится уп и рать и х в бока. О ба
варианта прием лем ы.
Теперь начните приседать до тех пор, пока оба
ваш и к олен а не образую т остры й уго л, н о не
забы вай те про осанку. Вернитесь в исходное
полож ен и е. П о п р обуй те двигаться таким о б ­
разом, чтобы к олен о находящ ейся сзади н оги
сги балось первым. В противном случае мож ет
выйти так, что вы слиш ком си льн о опуститесь
на п еред н ее к ол е н о , н е до ста то ч н о нагр узи в
заднее. Старайтесь поддерживать свой центр
равновесия в точке, находящ ейся на п олп ути
от одной н оги к другой.
Шагающие выпады
Р а зо б р а л и с ь с п р и с е д а н и я м и с вы п ад ам и ?
С м е ло ш агайте н австр еч у вы падам ! Ш агаю ­
щ ие выпады — одно и з м о и х лю б и м ы х упраж ­
н е н и й (и н о гд а я назы ваю и х «в е с е л ы м и вы ­
п а д а м и ») . Д л я е го в ы п о лн е н и я н е о б х о д и м о
д ел а ть ш аг вперед п р и к аж дом п о в то р ен и и
(в о тли чи е о т п риседаний с вы падом, в к ото­
ры х вы возвращ аетесь в по зу «н о ж н и ц ы »). Н о
и здесь н еоб х о д и м о д ерж ать сп и н у и след и ть
за тем, чтобы стопа передней н о ги оставалась
на зем ле. Д ля п оним ания п равильной техники
в ы п о лн е н и я м о ж н о « р а з б и т ь » уп р а ж н ен и е
на тр и этапа: д в и ж ен и е вперед, за те м вн и з
и, наконец, плав н ое возвращ ен и е в исходную
пози ц и ю . Это пом ож ет вам сохранить осанку
при п риседании.
Обратные шагающие выпады
Еще одн а р асп р о стр ан ен н ая р азн о в и д н о сть
п р и сед ан и й . Д л я ее в ы п о лн е н и я н е о б х о д и ­
м о вы п рям и ться, а за тем с д елат ь ш аг н азад
и принять п озу «н ож ниц ы ». В отли чи е от обы ч­
н ы х выпадов, эта разн ови дн ость упраж нения
м ен ьш е нагруж ает суставы: о б ы ч н о лю д и вы ­
п олн яю т ш аг вперед б о ле е энергично, неж ели
ш аг н азад . К т о м у ж е д л я е г о в ы п о л н е н и я
н е тр ебу ет ся м н о го м еста. Теп ерь верн и тесь
в и с хо д н о е п о л о ж е н и е, и з к о т о р о г о м о ж н о
б уд ет п р и ступ и ть к в ы п о лн е н и ю сле д ую щ е ­
г о п о в то р ен и я. К ак и со в с ем и о ст а л ьн ы м и
р а зн о в и д н о ст я м и вы п адов, сущ ес тв уе т два
равн оц ен н ы х сп особа и х вы п олн ен и я: м ож но
м ен ять н о ги п о сл е вы п олн ен и я оп р е д еле н н о ­
г о к оли ч ест в а п о в то р ен и й каж дой, а м ож н о
и через раз.

«Тюремные» приседания
О бучая своих кли ен тов технике приседаний,
я советую им вытягивать руки перед собой для
сохранения равновесия. Однако научивш ись
этому, м ож но начать вы п олн ять упраж нение
с заведенны м и за го ло в у рукам и: и зм ен ен и е
центра тяжести помож ет повы сить и нтенсив­
ность. К то м у же при п од обной технике можно
неплохо растянуть мышцы верхней части спи­
ны: во время выполнения приседаний отводите
лопатки назад и держите осанку, не сутультесь.
Присед у стены
У этого упраж нения есть и другое название —
«китайский стул». Будьте готовы к испытанию
не то л ь к о ваш их ф изи чески х, н о и в о л ев ы х
качеств. О блокотитесь о стену и присядьте так,
ч то б ы бед р а о к а за ли с ь п а р а л л е ль н ы з е м л е.
Оставайтесь в таком полож ении, но не упирай­
тесь руками в н оги: опустите и х по бокам или
скрестите на груди. Представьте, что сидите на
стуле без сиденья.
Как и планка, присед у стены является и зо м е ­
трическим упраж нением, так что попытайтесь
продержаться как можно дольше. Глубоко вдох­
н и те и освободите свой разум. Даже новичок
д олж ен попы таться удерж ивать себя в таком
полож ен и и око ло 30 секунд. Со врем ен ем вам
удастся д о й ти до н е ск о ль к и х м инут. К ак и в
случае с планкой, п р одолж и тельн ость вы п ол­
нения дан н ого упраж нения зависит от ваш ей
ц елеустрем ленности.
S2?pr
 Наводим
м осты

Ри с к н у п р ед п ол ож и т ь , что сам ы м нед ооцененны м у п р а ж н ен и ем

в фитнесе я вляется мостик. Н о поверьте, практиковать его крайне
необходимо — это своего рода «противовес» естественной, ежедневной
позе, п р и которой спина немного н ак лонена вперед (н авер н я к а вы
и сейчас находитесь как раз в таком п о ло ж ен и и ). Д а к тому ж е оно
является превосходным введением в мир вертикальны х стоек.

онечно, при этих словах на ум приходят Следите за тем, чтобы и зги б спины бы л равно­

К скорее такие упражнения, как стойки

на голове и руках, однако вертикаль­
ной стойкой считается лю бое упражне­
ние, в котором сердце оказывается выше головы.
М остик — хорошая подготовка к вы полнению
полноценных вертикальных стоек, при которых
ноги оказываются в воздухе. Почему? Да потому,
что вам кажется, будто бы вы стоите на голове.
Однако в отли чи е от больш и н ства п о лн оц ен ­
ных вертикальны х стоек, м остик великолепно
подходит для укрепления мышц спины, ягодиц,
ахилловых сухож илий и икр.
Д ля вы полнения мостика необходим о вы гнуть­
ся назад, опираясь как на ноги, так и на руки.
При этом бедра оказываются высоко в воздухе.
м ер н ы м и н е п р и хо д и лся п о б о л ь ш е й части
на п оясн и чн ую обла сть. Е сли ваш а спина не
слиш ком-то гибкая, что нетрудно себе предста­
вить — п р облем а-то распространенная, — то
прислушайтесь к совету. Я предпочитаю вы пол­
нять м ости к как и зом етри ческое упраж нение.
П ри этом с каждым вы дохом я стараю сь п р о­
гнуться н ем н ого сильнее.
Н екоторы м лю дям будет не хватать растяжки
д ля вы полнения это го упраж нения, однако же
к ое-ком у о н о поддастся без осо б ы х усилий. От
ваш ей ги бкости будет зависеть то, насколько
бли зк о вы сум еете свести руки и н оги. Этот же
принцип мож но исп ользовать для повышения
интенсивности при вы п олн ен и и мостика.
Мостик д ля новичков
Н о вс ем у свое время, п о эт о м у о п овы ш ен и и
и нтенсивности п о гово р и м позж е. А сейчас —
о том , как начать практиковать это уп раж н е­
н и е и н е п ол уч и ть травму. Е сли вы новичок,
то л учш е всего буд ет начать с н е п о л н о го м о ­
стика. Д ля е го в ы полн ен и я н еоб х о д и м о л е ч ь
на с п и н у и с о гн ут ь к олен и , при э то м стоп ы
д олж ны бы ть прижаты к зе м ле, а руки леж ать
по бокам. Теперь перенесите вес тела на плечи,
вы пятите грудь и постарайтесь поднять бедра
как м о ж н о вы ш е (п о -п р е ж н ем у н е о тр ы вая
стоп о т з е м л и ). У п рости ть задачу м ож ет све­
д ен и е л о п а то к в м есте и склады ван и е рук по
п р и н ци п у «л а д о н ь в ла д о н ь ». Это создаст д о ­
п олн и тельн ую точку опоры и помож ет сильнее
в ы гн уть спину.
Прямой мостик
Р азобравш ись с н еп олн ы м м ости ком , м ож н о
двигаться дальш е и начать практиковать м о ­
стик прямой. Н а этот раз н еобход и м о сесть на
зем лю , вытянув сведенные вм есте н о ги пред
соб о й (та к же, как это делается для н ак лон ов
вперед). Разница заклю чается в том , что руки
будет необходим о упереть в зем лю рядом с б е ­
драми. Теперь подним и тесь и вы прям итесь за
счет ахилловы х сухож илий, ягодичных и спин­
ны х мышц. Закиньте го ло в у назад и выпятите
грудь, стараясь см от р е ть в н ап р ав лен и и п о ­
зади себя. В и тоге долж н а п олучи ться этакая
обратная планка, которая обесп еч и т хорош ее
р ас тяж ен и е г р у д н о г о и п л е ч е в о г о отд е ло в .
Д аж е о свои в п о лн оц ен н ы й м ости к, н е стои т
забы вать о б этом вели к о леп н о м упраж нении,
сп осо б н ом п р и н оси ть вам п о л ь зу ещ е о ч ен ь
д о лго .
Столик
М ы мож ем получить новое интересное упраж ­
н ен и е, к ое-что и зм ен и в в п реды дущ ем . Д ля
этого достаточно встать в т у же исходную п о­
зицию, однако при подъем е согнуть колени под
остры м углом . Д анное упраж нение ещ е лучш е
растягивает грудной отдел, а п р оги б в коленях
д ает д о п о л н и т ел ьн у ю н агр узк у н а ах и лло в ы
сухож илия, заставляя ак ти вн о р аботать я г о ­
дичны е мышцы.
Мостик с опорой на шею
Это упражнение начинается из той же позиции,
ходится на основание черепа, мышцы шеи при
что и неполны й мостик. Единственное отличие
этом значи тельн о укрепляю тся. Н е забывайте
заклю чается в том, что на этот раз будет н е об ­
выпячивать грудь и как м ож но си льн ее в ы ги­
ходимо вы вернуть запястья наруж у и уп ереть
бать спину, од новрем енно напрягая ягодицы,
руки в пол на ширине плеч. Теперь поднимитесь ах и лло в ы сухож и ли я и мы ш цы п о ясн и ч н ого
из полож ения леж а на спине и «пер екати тесь»
отдела. П р и н орови вш и сь, м о ж н о начать р а­
на макушку. П оначалу и м еет смысл подклады ­
ботать над вы п олн ен и ем м остика с оп орой на
вать под го ло в у полотен ц е и ли что-то мягкое.
ш ею б ез оп оры на руки, тем сам ы м повысив
Н е см о тр я н а т о ч т о п р и в ы п о лн е н и и э т о г о и н тен си вн ость.
упраж нения значительная часть нагрузки при­
Полноценный мостик
Переходить к выполнению полноценной версии
упражнения я бы посоветовал следующ им обра­
зом : встаньте в м остик с о п орой на ш ею и оп о ­
рой на ладони, н ем н ого заведенны е за голову.
У п р и т ес ь л а д о н я м и в п о л, п р и ж м и те стоп ы
к п о лу и выпятите грудь. П оследн ее особен н о
важно для лю дей с узкой грудью вроде меня, так
как это поможет хорошенько растянуть грудной
отдел. По м ере того как вы п рогибаетесь назад,
старайтесь как м ож но си льн ее вы тянуть шею
и спину. М ож но попробовать см отреть промеж
рук, стараясь ещ е б о ль ш е и зо гн ут ь в ерхн и й
спи н н ой о тд ел и грудь. Встав в стойку, ш ею
м ож но будет расслабить.
Перед вам и будет стоять непростая, н о вы пол­
ни м ая задача. Представьте, что в и тоге ваша
спина долж на образовать сим м етричную арку.
Д ля э т о г о н е об х о д и м о п о д н и м ать бедр а как
м ож н о выше. П о м о ч ь в у в е ли ч ен и и п р оги б а
м ож ет н ехи тры й трю к: аккуратно п ерен о си ­
те вес с одной п олов и н ы тела н а другую , тем
самым растягивая спину и добиваясь по лн ого
вы прям ления л о ктей . Будьте осторож ны, вы­
п о л н я я м о ст и к н а с к о л ьз к и х п о в ер х н о стях .
Б ы ло бы н е п ло х о о тр аб ат ы в ать т е х н и к у на
траве и ли резиновом п о л у — на них ваши руки
не будут скользить.
Пятки против пальцев
М не очен ь часто задаю т вопросы , как луч ш е
вы полнять м ости к — опираясь на всю стоп у
или на пальцы ног. Как правило, следует при­
держиваться первого варианта, однако бывают
исключения. Если не получается полностью рас­
прямить локти при выполнении упражнения, то
и м еет смысл привстать на пальцы ног, что даст
возмож ность чуть сильнее выпятить грудь. Это
должно нем ного помочь распрямить руки в л о к ­
тях. Теперь снова опуститесь на пятки, сохраняя
приобретенны й п рогиб верхней части спины.
При н еоб х о д и м ости эти д ей стви я м ож н о п о ­
вторить для дальнейш его увеличения прогиба.
О днако и м е й те в виду, что, д о би в а ясь б о л ь ­
ш его п р о ги б а в о б ла ст и груди, вы сн и м аете
нагрузку с н ог и спины, отрывая пятки от пола.
К то м у же, когда вы пятки опускаете, вам надо
задействовать ягодичны е и поясничные мыш ­
цы, чтобы не повредить спину. Увы, н е всегда
сущ ествуют просты е ответы на вопросы о том,
какая те х н и к а верн а, а к акая — нет. У р а з­
ли ч н ы х подходов к в ы полнению одн ого и того
ж е уп р аж н ен и я ест ь св ои п лю сы и м инусы .
П р обуйте вы полнять упраж нения по-разном у
и сами решайте, что подходит и м ен н о вам.
Динамический мостик
Освоив полноц енны й мостик, п оп робуйте п о­
высить интенсивность упраж нения: опираясь
руками о стену, сто лб и ли что-то в этом духе,
поднимайтесь и опускайтесь в стой ку при п о­
м о щ и рук. В станьте в паре ш агов о т стены ,
полож ите руки на бедра и как м ож но си льн ее
прогнитесь. Как тольк о получится увидеть сте­
ну, упритесь в нее вытянутыми руками. Теперь
не спеша опуститесь в мостик, а затем выйдите
и з н е го . С тар ай тесь х о р о ш е н ьк о н ап р ягать
ягодицы и как можно сильнее вытягивать руки
в стороны . Во время п одъем а старайтесь вы­
тя ги в а ть с еб я м ы ш ц ам и п р есса и н о г — не
п ереклады вайте всю работу на руки.
Спад назад
Е сли вы осво и ли динам и чески й м остик, отка­
зы вайтесь о т д о п ол н и т ел ьн о й опоры . Т еперь
можно пробовать выполнять спад назад с п ере­
ходом в мостик. П оначалу я советую найти на­
парника д ля страховки и/и ли практиковаться
на мягкой поверхности. По мере прогиба назад
необход им о отводить колен и и бедра вперед.
П од оп ри те п о ясн и ц у р укам и и н ачн и те о п у ­
скаться назад, стараясь п осм отреть назад, не
поворачивая при этом головы . Продолж айте,
стараясь уви деть п ол у себя за спиной. Когда
вы буд ет е у ц ели , у б е р и т е р уки с п оясн и цы
и обоп р и тесь на них.
Подъем с мостика
Научились выполнять спад назад? Самое время
перейти к его зер ка льн о м у отраж ению , часто
назы ваемому подъемом с мостика. Д ля его вы­
полнения н еобходимо, стоя в мостике, «в ы ки ­
н уть» колени вперед и оттолкнуться руками от
пола, одновременно напрягая ягодицы, мышцы
поясницы и ног. Напарник для страховки будет
оч ен ь кстати и тут. С п особность технично вы­
п олнять это слож ное упраж нение говорит о вы­
дающихся силе, гибкости и контроле над телом.
Медленный переворот
Это упраж нение отличается от подъем а с м о ­
стика: д ля е го вы полнения н еобходи м о «п р о ­
д о л ж и т ь » п а д е н и е и з сп ад а н азад и, встав
в мостик, не останавливаясь двигаться д а л ь ­
ше, что б ы в и то ге оказаться на ногах. О чень
неп ро сто е упраж нени е, о со б е н н о д л я л ю д ей
с малоподвиж ны ми спиной и плечами.
Хотите освоить медленный переворот? Начните
с то го , чтобы б ез уси ли й подн и м ать в воздух
о д н у н о гу, н аход ясь в м о ст и к е . И з э т о й п о ­
зи ц и и со в р ем ен ем м ож н о н аучи ться о т т а л ­
киваться в тор ой н о го й и п рокручиваться на
руках, в итоге вставая на ноги. Поначалу можно
став и ть н о ги н е на п о л, а на скам ью , ч то б ы
упростить задачу. Опять-таки, д ля тренировки
э то го д виж ения н е п ло х о бы и м е ть партн ера
д ля страховки.
Мостик на одной ноге
Научившись вставать в мостик без особы х уси­
ли й , попробуйте вы полнять упраж нение, стоя
на одной ноге. Это прекрасный способ укрепить
яго д и ц ы и а х и л л о в ы с ух ож и ли я и п о т р ен и ­
ровать ум ен и е держ ать р авновесие. Вариант
мостика д ля новичков, вы полняем ы й в стойке
на одной ноге, превращается в.упражнение для
середнячков, прямой м остик п ри обретает ста­
тус продвинутого, а к выполнению полноценно­
го значительно прибавляется интенсивность!
В ы п олн ен и е м ости ка д л я нови чков в стой ке
н а о д н ой н о г е м о ж ет б ы ть о ч ен ь п о л ез н ы м
уп раж н ен и ем , даже е сл и вам уж е п од дали сь
прям ой и п олноц енны й м остики. Н аилучш им
реш ением в такой ситуации будет вновь начать
с простых упражнений, но выполнять их в стой­
ке на одной ноге. При этом необходимо ставить
оп орн ую но гу вдоль л и н и и , проходящ ей через
центр ваш его тела.
Мостик с дополнительной опорой ног
Х оти те н ев ер оя тн о си ль н ы е и подвиж ны е
п л еч и ? В ы п о л н я й те м о ст и к с д о п о л н и т е л ь ­
ной о порой ног! Вы сразу убье те двух зайцев:
миним изируете нагрузку на спину, ведь ее не
приходится вы гибать так же сильно, как и при
обы чной мостике и проработаете мышцы рук.
Таким о бра зом , эта разн ови дн ость уп раж н е­
н ия б о ль ш е развивает п л еч и и способств ует
растяж ке гр у д н о го отдела. А э то и м е н н о то,
что надо, если вы чувствуете, что д ля п о л н о ­
ц ен н о го вы п олн ен и я о б ы ч н о го м ости ка вам
не хватает подвижности в верхней части тела.
Я бы советовал использовать в качестве опоры
скам ью вы сотой с п олм етра. Ч ем Выше точка
о п о р ы — тем интенсивнее упражнение, так как
вам будет все тяжелее и тяжелее удерживать вес
собствен н ого тела. Со врем енем это упраж не­
ние п ереходит в стой ку на руках.
Отжимания в мостике
Ли чн о мне нравится дум ать о м остике как об
изометрическом упражнении, однако подобное
к н ем у отнош ение — не единственно возм ож ­
ное. Отж имания в мости ке — хорош ий способ
повысить интенсивность упраж нения для тех,
кто без проблем может вставать в стойку и оста­
ваться в ней значительное время. Однако в том
случае, если полные отжимания вам не даются,
м о гу посоветовать оставаться в высш ей точке,
так как и м ен н о пиковое сокращ ение является
н аи более ц енной частью упраж нения. Со вре­
м енем ваше тело адаптируется к нагрузке, и вы
смож ете оставаться в этой п озиции д ов ольн о
д олго. С другой стороны , отж им ания в м ости ­
ке п р ед ставляю т с об о й сочетан и е двух м о и х
л ю б и м ы х уп р аж н ен и й — так ч то п о зв о л ьт е
воздерж аться от их критики.
Мостик на одной руке
Вы полнять упраж нение м ож но и в стойке на
одной руке. К онечно, н овичкам эта разновид­
ность вряд л и подойдет, однако при хорош ей
ф и зи ч е с к о й ф орм е м о ж н о в стат ь в м о ст и к
и постар аться под нять о д н у руку. Ч то б ы и з­
В стойке на одной руке можно выполнять и пря-
мой мостик. Д ля начала практикуйте э ту раз-
новидность упражнения в стойке с широко рас-
беж ать падения, старайтесь переносить вес на
опорную руку постепенно. Следую щ ий этап —
встать в мостик, опираясь тольк о на одну руку.
Задача это непростая, так что запаситесь тер ­
пением.
ставленными ногам и и постепенно переходите
к стойке с ногам и сведенными,
Мостик на одной руке и ноге
П о с ле то го как вы научитесь держ ать м остик
в сто й к а х н а о д н о й р ук е и о д н ой н о г е, в ам
станет по силам совместить два этих упраж не­
ния в одно. Д ля е го вы п олн ен и я понадобятся
н евер оятно развиты е координация и мышцы
задней п оверхности ноги. Я н астоятельн о р е­
к ом е н д ую б ы ть к р а й н ей о ст о р о ж н ы м и при
вы полнении этого упражнения. Н ачните с под­
нятия одной руки, а затем попытайтесь поднять
п р оти в оп олож н ую ей ногу. Вам придется н а­
прячь каж дую мы ш цу в ваш ем теле. П он ачалу
даже н еск о ль к о секунд в этой стой ке м ож н о
считать хорош и м результатом . В д альн ей ш ем
м ож но пы таться одн оврем ен н о оторвать руку
и н о г у о т п ола и увели ч и ть время вы полнения
упраж нения.
Мостик с партнером
Т еперь, когда вы о св о и л и те х н и к у в ы п о лн е ­
ния мостика и его вариаций, м ож но повысить
ур о вен ь слож ности. Будет о тли чн о, есл и вам
поможет партнер по тренировке. Встаньте в м о ­
стик и п опросите его аккуратно надавить вам
на бедра. Д ополнительн ая нагрузка п отребует
о т вас б о л ь ш е го напр яж ен и я м ы ш ц за д н ей
поверхности ноги. Ч ерез 5 -10 секунд ваш ему
тренировочном у партнеру следует прекратить
давление. Вы должны тут же почувствовать, как
у в е л и чи вается п р оги б спины. В сп ор ти в н ой
н ауке э то я в л е н и е и зв е с тн о п од н азв ан и е м
«н ер в н о -м ы ш еч н ы й с п ос о б в о сс та н о в ле н и я
п р о п р и о ц еп ц и и ». Суть в том , ч то о р га н и зм
чувствует необходим ость сопротивляться дав­
лен и ю . Когда же давление исчезает, организм
оказывается к это м у н е готов. Отсутствие на­
тяжения мышц позволит вам увеличить прогиб.
П о м и м о этого, н еобходи м ость соп р оти влять­
ся д ав л е н и ю во в р ем я в ы п о лн ен и я м ости ка
и м еет те же следствия, что и при в ы полнении
л ю б ого другого упражнения, — вы становитесь
сильнее. Так что со врем енем м ожете просить
св оего тр е н и р о в о ч н о го партнера п о н ем н о гу
увели ч и в ать давление. Со в р ем ен ем вы даже
м ож ете выдерживать давление веса всего тела
своего партнера.
П ом н и те, м о сти к — уп раж н ен и е веселое, н о
серьезное! Н е торопитесь и будьте п редельно
аккуратны. М н огим понадобится практиковать
начальны е упраж нения н еделям и и ли даже м е­
сяцами прежде, ч ем переходить к выполнению
полноценного мостика. Спешка в деле освоения
этого упраж нения часто приводит к травмам.
У праж нения вроде м о сти ка с п ар тн ер ом п о ­ и получи те результат. Регулярны е тренировки
м о гут вам развить недю ж инную силу, однако п озволят даже самы м обы чны м лю дям делать
д л я то го , ч то б ы о св о и т ь их, н е об х о д и м о п о ­ удивительны е вещи.
тратить н ем ало времени и сил. Старайтесь —
4 "* * * “* я

Отжиматься м ож н о по-разному. В Интернете постоянно появляются

новые техники, хотя, казалось бы, что тут еще м о ж н о придумать.
Я р еш и л остановить свой выбор на трех наиболее распространенных
(и л и , по к рай н ей мере, н аи более нео б хо д и м ы х) техниках. Однако
это не значит, что другие недостойны вним ания: не лиш айт е себя
удовольствия экспериментировать, разобравшись с основами.

Бриллиантовые отжимания
Ч е м б л и ж е д р у г к д р у гу р а с п ол о ж ен ы р уки
во вр ем я о тж им аний , тем сло ж н ее техника.
Бриллиантовые отжимания — самая известная
разновидность отжиманий с узкой постановкой
рук. Преж де чем начать ее практиковать, дой ­
дите до хотя бы 20 стандартных отж им аний.
Т о же сам ое с п ра вед ли в о в о тн о ш е н и и всех
упраж нений, данны х в этой главе.
Д ля выполнения этого упражнения необходимо
располож ить руки так близко, ч тобы больш ой
и ук а за те л ьн ы й п альц ы о б е и х р ук касали сь
д руг друга, о б ра зуя фигуру, н ап ом и н а ю щ ую
бриллиант в разрезе. Отжимаясь, старайтесь не
разводить локти в стороны: это сним ет н агруз­
к у с мышц, д о п олн и тельн о нагрузив суставы.
Старайтесь держ ать ло к т и у ребер. Я предпо­
читаю не традиционную постановку рук, а та­
кую , при к оторой б о ль ш и е п альцы прижаты
к о стальн ы м . В р езульта те л а д о н и о б р а зую т
подобие наконечника стрелы — так м не п р о­
щ е держ ать л о к т и в необходи м ом полож ении.
При вы п олн ен и и упраж нения опускайтесь до
тех пор, пока грудь не коснется ты льн о й сто ­
рон ы лад он ей . При этом предплечья долж ны
соприкасаться с ребрам и. С ледите за осанкой:
зачастую л ю д и чересчур опускаю т бедра при
в ы п олн ен и и д ан н о го упраж нения. П о н ач а лу
неп лохо бы практиковать это упраж нение п е­
ред зеркалом. При этом в отражении ноги долж ­
ны находиться н а то й ж е ли н и и , что и руки.
Раб о тай те н е т о л ь к о рукам и, н о и ж и вотом ,
ногам и и ягодицами. Не забывайте, что отж и­
м ания — это п ланка в движении.

ч т о о т ж и м а н и я — это п л а н к а
в движ ении
Иоговские отжимания
Д л я вы п о лн е н и я э то й р азн о в и д н о ст и о тж и ­
м ан и й такж е н е об х о д и м о п р и ж и м ать л о к т и
к ребрам, однако руки при этом ставят на ш и­
рине плеч. Так отж имаю тся те, кто практикует
йогу: они назы вают э ту техн и ку «чатуран га».
Это хорош ий способ подготовки к тому, чтобы
Шарнирные отжимания
При вы полнении это го упраж нения вам при­
д ется вы ж ать все в о зм о ж н ое из св ое й к оо р ­
д и нац ии. Н о в и т о ге вы см ож ете у в е л и ч и ть
ам плитуду движений. Встаньте в стандартную
стойку д ля отж иманий и оп уститесь вниз. Те­
перь вместо того, чтобы вытолкнуть себя обрат­
но, подайтесь н ем н ого назад и оп уститесь на
локти. Вы должны оказаться в планке на локтях,
в ы п олн я ть п о лн оц ен н ы е б р и лли ан т о в ы е о т ­
жимания.
М ож ете сделать 20 стандартных отж им аний,
н о б р и л л и а н т о в ы е вам н е даю тся? Н ачн и те
с йоговски х отж иманий: вы полнять и х легч е,
к то м у же он и меньш е нагруж аю т запястья.
при этом лад он и долж ны бы ть прижаты к п о лу
и разведены на ширину плеч. Т еперь оторвите
л о к т и от пола, подайтесь вперед и в ы толкн и ­
те себя вверх. П р и в ы п о лн ен и и упраж н ен и я
п альцы ног и стопы долж ны изгибаться назад-
вперед. Ш арнирные отж имания требую т х оро­
шей координации, п о эт о м у в р аб о ту долж ны
вовлекаться мышцы пресса, спины и ягодиц.
Отжимания с поднятыми ногами
П омните, я говор ил, что м ож но об легч и ть вы-
полнение отжиманий, облокотивш ись о стену?
Это работает и в обратную сторону: для повы-
шения эффективности упраж нения м ож но вы-
Отжимания на кулаках
Отжимания на кулаках— это круто, что тут ска­
жешь, да и амплитуда движений больш е, ч ем
при стандартных. Необходимость опускаться на
пару сантиметров ниже способна основательно
услож нить в ы полнение упражнения.
Некоторым людям понадобится время для того,
чтобы запястья привы кли к д о п олн и т ельн о й
поднять его с приподнятыми ногами. Ч ем выше
н о г и — тем слож нее отжиматься. Со временем,
п одним ая н о ги все выше и выше, вы м ож ете
перейти к отж им аниям в стойке на руках!
нагрузке. Н о есть и такие, д ля к ого такое п о ­
лож ен и е кистей будет б о ле е комфортным. П о ­
н а ч а л у вы м о ж е те и сп ы ты в ать д и ск ом ф орт
в о б ла ст и к остяш ек п альцев, п о эт о м у и м е ет
см ы сл начинать п рактиковать э ту р азновид­
н ость отж им аний на мягкой п оверхности.
Отжимания иа пальцах
От сильны х рук пользы больш е, ч ем от д ругих
накачанны х частей тела. Н ам приходится п о ­
стоян н о совер ш ать м н ож еств о д ей ств и й : от
таскания пакетов с едой до откры вания банок.
Х от и те с и ль н ы е руки ? Вам н е о б о й т и с ь б ез
отж им ания на пальцах. П о ск о льк у р уки и гр а ­
ю т важ ную р о л ь и п ри вы п олн ен и и упраж не­
ний д ля д ругих ч астей тела, то эта разн ови д­
н о ст ь отж им а­
н и я ок а ж е тс я
п олезн а и для
о бщ его повы ­
ш ен и я т о н у с а
всего тела.

Е сли вам не
хватает сил для
вы п олн ен и я п лан к и с о п о р о й на п альц ы рук. Д ля н ач ала
этого упражне­ п оп ы тай тесь п родерж аться в стой ке хотя бы
ния, то м ож но п ар у секунд, а со в р ем ен ем вы д о й д ете и до
начать с и зо ­ десяти. П о достижении этой отметки вы будете
м етр и ческой способны перейти к отж им аниям на пальцах.
Н е спешите и начните с пары повторений, п о­
степенно увеличивая и х количество.
Важно пом нить одну вещь: не стрем итесь опи­
раться на к ончики пальцев; отж им аться надо
на подушечках пальцев. При этом пальцы будут
н ем н ого вы гибаться назад. Н асколько сильно,
спросите вы? Это инди ви дуальн о д ля каж дого
человека. Ч тобы повторен и е бы ло засчитано,
н еоб х о д и м о избеж ать к онтакта л а д о н и с п о ­
лом .
Если вам не удается выполнять планку с опорой
на п альцы рук, то м ож н о п оп робов ать такой
трюк: подлож ите что-нибудь под лад он ь одной
руки. Таким образом , вы будете опираться на
п а л ь ц ы л и ш ь о д н ой руки . Ч ер е з н е ск о ль к о
секунд пом еняйте руки.
Отжимания на запястьях
Эта разновидность отж им аний уж е д остаточ­
н о давно известна сп ортсм ен ам , ж елаю щ и м
ул уч ш и т ь св ои п о к а за те ли . М астер а е д и н о ­
борств, гимнасты и м н оги е другие, ж елая вы­
жать из своего тела максимум, улучш али свою
ф орм у благода ря о тж и м ан и ям на запястьях.
С тоит зам етить, ч то это уп р аж н ен и е в есьм а
травмоопасно. Однако в д анном случае п ольза
перевеш ивает возмож ный риск. Как и в случае
с отж иманиями на кулаках, луч ш е всего будет
н а ч и н а ть п р ак ти к ов а ть это у п р аж н ен и е на
м ягкой поверхности, чтобы избеж ать ссадин.
Со в р ем е н ем кож а рук п р и в ы к н ет к н о в о м у
типу нагрузки, позволяя вам выполнять упраж­
нения даже на мостовой, но на это потребуется
время. Н е советую вы полнять это упраж нение
чащ е 1 -2 раз в н еделю на начальн ом этапе. Со
врем енем ваш и запястья окрепнут, и нагрузку
на них м ож но будет увеличить.
«Разномастные» отжимания
Не стоит без подготовки стараться вы полнить
полноц енны е отж имания на запястьях. Лучш е
поступить следую щ им образом : отж имайтесь,
одной рукой опираясь на ладонь, а другой — на
запястье. Д ля кого-то м ож ет оказаться б о ле е
уд о б н ы м подворачивать руку, опираю щ ую ся
на за п ястье, внутрь, а н е к с еб е (с м . ф о т о ).
Р ав н о м ер н о р а сп ред еляй те н а гр узк у на о б е
руки. Ч ерез пару тр ен и ровок (к ом у-то мож ет
п о н ад о б и тьс я б о ль ш е в р ем ен и — э то и н д и ­
ви д уальн о) вы м ож ете достаточно окрепнуть,
чтобы вы полнять полноц енны е отж имания на
запястьях.
Отжимания в стойке иа руках
М о г у вас заверить, что обы чн ы е отж им ания
и отж имания в стойке на руках — это разные
упраж н ения. П р и вы п о лн е н и и стан дартн ы х
отж иманий необходи м о двигаться в го р и зон ­
тальной плоскости. Отж имания же в стойке на
руках бо льш е напом инаю т ж им над голов ой ,
а основная нагрузка приходится не на грудь, а
на плечи. К то м у же в такой позиции приходит­
ся выталкивать куда больш и й вес. Отж имания
в стойке на руках сочетаю т в себе два у слож ­
н я ю щ и х ф актора: б о л ь ш и й в ес п р и ход и тся
п о д н и м ать пр и п о м о щ и м ен ьш е й п е р е д н ей
мы ш ечной группы!

Н е с о в е ту ю даж е п р о б о в а т ь в ы п о лн я ть это
упраж нение до тех пор, пока вы н е будете спо­
собны д елать как м ини м ум 30 обы чны х отж и­
маний (а лучш е б о ль ш е ). В данном вопросе нет
универсального ответа, которы й бы подходил
всем и каждому, однако одно не вызывает со­
мнений: это упраж нение не д ля новичков.

Набрав н еобходим ую для этой разновидности

отж иманий форму, начинайте тр енироваться,
опира ясь н о га м и о стен у: это п о м о ж е т д ер ­
ж ать равновесие и н е м н ого сн и зи т н агр узк у
на мышцы.

К ак и в л ю б о м д р у го м ти п е о тж и м ан и й , н е ­
обходи м о следить за полож ен и ем локтей : они
долж ны бы ть направленны вперед, а не вбок.
При в ы полнении отж им аний луч ш е смотреть
не в п ространство непосредственно меж ду л а ­
донями, а н ем н ого выше. Если вы когда-нибудь
вы полняли подъемы
ш танги над головой,
то вам д о лж н о бы ть
и зв е с т н о , ч т о гриф
необ х о д и м о двигать
по д уге, чтобы он не
за д ев а л по д бо р о до к
и нос. Во вр ем я о т ­
ж иманий в стойке на
руках вы, по сути, со­
верш аете то же дви­
ж ение, то льк о вверх
ногами.

Я б ы с о в е т о в а л вы ­
р абат ы в а ть навы к
вы п олн ен и я этого
типа отж иманий без
опоры , однако для
начала н еобходи м о
научиться выполнять
хотя бы 10 по в то р е ­
н и й с о п о р о й (п о д ­
р об н ее о стойках на
руках в главе 6 ).
Отжимания «горкой»
При вы полнении отж им аний оч ен ь важ но не
поднимать чрезм ерно таз и бедра. Однако это
уп р аж н ение— исклю чение. Он о пом ож ет вам
п л а в н о п е р е й ти к в ы п о лн е н и ю о тж и м ан и й
в стойке на руках. Д ля его в ы полнения н е об ­
х оди м о поднять таз как м ож н о выше: в й о ге
такая п о зиц ия назы вается «см о т р ящ а я вниз
собака» (п р и этом вы долж ны чувствовать на­
пряж ение в о б ла ст и а х и лло в ы х с ух ож и ли й ).
О пустите го ло в у вниз и подним ите бедра так,
как если бы вы находились в стойке на руках.
При вы полнении этого типа отжиманий можно
подклады вать что-то под ноги, чтобы он и н а­
ходились выше рук.
Индусские отжимания и отжимания нырком
Д ля выполнения этих упраж нений необходим о долж ны чувствовать напряж ение в груди, ш ее
встать в ту же начальную позицию, что и для от­ и мышцах пресса). Н е сутультесь.
ж иманий «гор к ой ». Однако в ниж ней точке н е­
Для выполнения индусских отжиманий следует
обходимо не вытолкнуть себя вверх, а опустить
из ниж ней точки вернуться в исходную п ози ­
таз, вы гнуть спину и поднять голову. Сделать
цию на прямы х руках; д ля вы полнения же от­
это необ х о д и м о одним п лавны м движ ением .
ж иманий нырком будет необходимо выполнить
В ниж ней точке это упраж нение выглядит так
то же движение, что и при опускании, н о в о б ­
же, как и «смотрящ ая вверх собака» в йоге (вы
р атном порядке. П оследн и й вариант слож нее.
Отжимания с перекатом
В это й разновидности отж и м ан и й н еоб х о д и ­
м о д в и гаться н е то л ь к о вверх-вн и з, н о и и з
Разноуровневые отжимания
Д ля и х в ы п о лн ен и я р а сп оло ж и те л а д о н и на
разной высоте. Экспериментируйте с тем, как
распределяется нагрузка между верхней и ниж­
сторон ы в сторону. Р уки н еоб х о д и м о расста­
вить н ам н ого шире, неж ели при в ы полнении
стандартных отжиманий. Теперь перекатитесь
на о д н у руку, вы прямив д ругую , и н аоборот.
Старайтесь постеп ен н о увели чи вать ам п ли ту­
д у движений. При этом в крайней позиции вы
долж ны вы глядеть как лучник, натягиваю щ ий
тетиву. Это упражнение способно пом очь в под­
готовке к отж им аниям на одной руке.
ней руками. Постеп ен н о увеличивая нагрузку
на ниж ню ю руку, можно подготовить себя к от­
ж им аниям на одной руке.
Отжимания с усилием иа одну руку
Отжимания, при которы х одна рука находится
бли ж е к телу, че м другая, н азы ваю тся о тж и ­
маниями с усилием на одну руку. В н и х входят
техники, при которы х одна рука си льн ее вы­
несена вбок, и л и те, при к ото ры х одна рука
располагается ниже, а другая — выше. Другие
техники требую т поочередно поджимать ноги.
Это п о м о га ет см ещ ать вес тела под р азны м и
углам и. Н е спорю, это слож но, но зато вы п о­
чувствуете, как наи более эффективно распре­
д елять свою силу.
Отжимания в псевдогоризоите
Услож нить отж имания можно, не тольк о сведя
руки вм есте, н о и опусти в и х к бедрам . Ч ем
ниже руки — тем слож н ее вы полнять упраж ­
нение. Д ля вы полнения данной разновидности
необход им о вы тянуть руки в д о ль тела и уп е ­
реться в зем лю . Если вам не хватает гибкости
запястий, попробуйте повернуть кисти рук вбок
и ли назад. М ож но даже попробовать сжать к у­
лак и и упереться на н их сбок у (см. ф ото). При
вы п олн ен и и п севдогоризонта старайтесь как
м ож но б ольш е нагрузить руки.
Отжимания в горизонте
Одно из самы х престиж ны х отж им аний в ка-
листенике. О но является разновидностью ги м ­
н астического го р и зон т а — упраж нения, при
к от о р о м тр ебу ет ся держ ать те л о вы тянуты м
параллельно зем ле в стойке на руках. Такое м а­
л ен ько е пр едставление в воздухе. И лю д ей это
впечатляет! Гимнасты выполняют горизонт как
изом етрическое упраж нение. Д ля отж им аний
же в этой стойке необходи м о опускать и под­
н им ать себя, как и при обы чны х отж иманиях,
то льк о не опираясь на ноги. Выходит н ем н ого
прощ е, неж ели изом етрическая стойка — со­
гнутые локти позволяю т удобнее распределить
вес тела. В и деале отж имания в гори зон те н е ­
обходим о вы полнять со строго п ар аллельн ы м
з е м л е т е л о м , од н ак о н е т н и ч е го с тр аш н о го
в том, чтобы н ем ного прогнуть спину и согнуть
колени.
Плиометрические отжимания
Термин «плиом етр ическ и е движ ения» — всего
лиш ь заумны й способ сказать «взры вны е дви­
ж ен и я». Всякий раз, к огда вы подкиды ваете
с еб я в во зд ух во вр ем я в ы п о лн е н и я уп р аж ­
нения, вы соверш аете п ли ом етри ч еск ое д в и ­
ж ение. Тип и чн ы е пред став и тели э т о г о вида
уп р аж нений — прыж ки (в с лед ую щ ей главе
м ы п о г о в о р и м о н и х п о д р о б н е е ), н о входят
в э ту категорию и некоторы е р азновидности
отж иманий.
Существует множество видов плиометрических
отж иманий. Д ля и х в ы п олн ен и я нуж но бы ть
очень сильны м. С амыми и звестны м и предста­
вителями этой категории являются отжимания
с х л о п к о м . Д л я и х вы п о лн е н и я н е об х о д и м о
с д елат ь х л о п о к в в ерх н ей точке о тж и м ан и й
и опуститься обра тн о на лад он и . Однако для
н ач а ла н еп ло х о бы п р ак ти к ов а ть на м ягк ой
поверхности на случай падения л и ц ом на пол.
С леди те и за тем , ч тобы н е п ри зем ля ться на
р азогнуты е локти .
П ри в ы п о лн ен и и п ли о м ет р и ч еск и х отж и м а­
н и й старайтесь «взры ваться» как м ож но с и ль­
н ее. К он ечн о, важ но ум е ть вы п олн я ть такие
упражнения быстро, однако им енно высота, на
которую вы способны себя вы бросить, играет
р еш а ю щ ую р о л ь в в ы п о лн е н и и о тж и м ан и й
с х лоп к о м за спиной, д войны м х лоп к ом и от­
ж имания супермена.
П р о д в и н у ты е
пр и седа н и я

П риседания — великолепное упражнение, однако в какой-то момент

вы сможете вы полнять по нескольку сотен повторений подряд.

д елать 50 отж им аний будет непросто н е хватит. Н о ги рассчитаны н а куда бо льш ее

С даже чело веку в хорош ей физической

форме, а вот приседать, не перегружая
мышцы, м ож н о п ракти чески б еск о ­
нечно, да то льк о никакого терпения на такое
к оли чество нагрузки, неж ели руки: ведь даже
в д ни отды ха от тр ен и ровок вам н еобход и м о
передвигаться!
Приседания со сведенными ногами
Как и в случае с отж иманиями, увели чи ть и н ­
тенсивность вы полнения упраж нения можно,
сведя н оги вместе. В идеале н еобходим о при­
жать стопы и колени друг к другу и приседать до
тех пор, пока внутренняя поверхность бедра не
соприкоснется с икрами. При соблюдении долж ­
ной техники такие приседания будут хорош о
растягивать мышцы и развивать пресс. И м еет
смысл использовать скамью на начальном эта­
пе: она облегчит выполнение упражнения и об е­
спечит п о лн оту амплитуды движений. М ож но
использовать и еще один трюк: начинайте при­
седать с ногам и на ш ирине плеч, со врем енем
стараясь сводить стопы ближ е и ближе.
Болгарские приседания с выпадом
И зменение центра тяжести тела — это
к лю ч к по вы ш ен и ю и н тен с и в н ос ти
уп р а ж н ен и й с с об с т в е н н ы м в е со м .
Подняв задню ю ногу, выполняя присе­
дания с выпадом, вы д обьетесь эффек­
т и в н о й растяж ки м ы ш ц -сги б ат елей
бедра и квадрицепсов поднятой ноги
и а хиллова сухож илия передней. С ле­
дите за тем, что б ы ваша поза п о зв о ­
л яла ступне передней ноги оставаться
прижатой к п олу во время выполнения
упражнения. П оскольк у основная на­
грузка идет на передню ю ногу, то б о л ­
гарские приседания с выпадом — это
о тли ч н ы й сп осо б п од готов к и к п р и ­
седаниям на о д н ой н о ге. Следи те за
п о л о ж е н и ем спины , как и в о вр ем я
обы чны х приседаний с выпадом.
Приседания с перекатом
Также известны как «казачьи приседания». Вы­
полняя это упражнение, вы не тольк о испытае­
те свои си лу и координацию, но и в еликолепно
растянетесь. Поскольк у н оги работаю т п о оче­
реди, это упражнение способно подготовить вас
к приседаниям на одной ноге.
Ш ироко расставьте ноги, вывернув стопы н а­
ружу. Не спеша перенесите вес на лев ую ногу,
сгибая левы е бедро и колено. В ниж ней точке
вы прям ите правую н о г у и перев ед и те стоп у
в вертикальное полож ение. Присев, вы долж ны
почувствовать напряжение в области паха. Ч ем
с и ль н ее вы будете стараться задрать п альцы
правой ноги вверх, тем си льн ее опуститесь на
левую ногу. Как и в л ю б о м д ругом типе присе­
даний, попытайтесь присесть как мож но ниже,
сохран и в о са н ку (н е сутул ь те сь ). Н ап р яги те
пресс, вытяните руки перед собой д ля лучш ей
к оор д и н ац и и и с лед и те за тем , ч то б ы стоп а
ноги, на которую вы приседаете, бы ла прижата
к зем ле. При подъем е р аботайте ягодичны м и
мышцами.
Это упраж нение — ан а лог отж им аний с пере­
катом д ля ног. Разница в том , что из-за о собен ­
н о стей стр оен и я бед р ен н о го сустава при его
в ы п о лн ен и и м ы ш цы будут с и ль н ее р астяги ­
ваться. Я предпочитаю вы полнять приседания
с перекатом через раз, однако если вы хотите
сф окусироваться на одной ноге, т о мож но вы­
п олн ять его поперем енно.
Прыжок согнув ноги
С помощью плиометрических приседаний мож­
н о накачать невероятно сильны е ноги. К то м у
же возд ействие пр исед ан и й на сер д еч н о-со­
суд и ст ую с и с т е м у с р а в н и м о с эф ф ек том от
пробежки. Прыжков двадцать способом согнув
н о ги р а зго н я т че й уг о д н о м о то р . Д а ч то уж
там — м ое сердце забилось чаще, пока я просто
печатал эти слова!
При вы полнении этого типа приседаний (спра­
ведливо и в отнош ени и д ругих п ли ом етри ч е­
ских приседаний) не нужно опускаться до упора
в н и ж н ей то ч к е. В э т о м с лу ч а е я н и ч е го н е
и м ею против того, чтобы лю д и о граничивали
ам плитуду движения при приседаниях. Слегка
опуститесь, как м ож но си льн ее подпры гните
и прижмите колени к груди. Основная нагрузка
будет приходиться на ноги, однако это упраж ­
н ение сп особн о развивать мышцы всего тела,
так ч то п о м о га й те с еб е р укам и . Н е тер яй те
р ав н ов еси я и н е п р и зе м ля й те сь на вы п рям ­
лен н ы е ноги.
Прыжок на коробку
Ещ е о д н о в е л и к о л е п н о е п л и о м е т р и ч е с к о е
у п р аж н ен и е д л я мы ш ц н и ж н ей ч асти тела.
О н о п охож е на пр ед ы д ущ ее, од н ак о в м е ст о
того, чтобы пры гать в воздухе, вам будет н е ­
обходим о запры гивать на кор обку и ли что-то
в этом роде (для выполнения этого упражнения
вновь требуется «доп олн и тельн ы й спортивный
и нвентарь», однако если у вас нет ни чего под­
ходящ его, то м ож но об ой ти сь и прыж ком со­
гнув н о ги ). Н е забы вайте сги бать н оги перед
при зем лен и ем , чтобы ум еньш ить н агрузку на
суставы.
Выпады в прыжке
Выпады — одно из моих лю би м ы х упражнений, Продвинутой вариацией выпада в прыжке яв­
однако необ х о д и м о р азн ообрази ть свои п р о­ ляется ци кли чески й выпад в прыжке. Вы п ол­
граммы тренировок. няется он так же, однако, оказавш ись в в о з­
д ухе, н е о б х о д и м о м е н я ть н о г и п ри к аж дом
Встаньте в стойку д ля приседаний с выпадом
повторении. М ож но как п ом огать себе руками,
и вы пры гните из нее вверх, п р и зем ли в ш и сь
так и прижимать и х к бокам. Вероятно, уйдет
обратно в и сходную позицию со слегка согн у­
н екоторое время на то, чтобы научиться при­
тыми коленями. Сделайте несколько раз подряд
зем ляться, не теряя равновесия.
и п оменяйте ноги.
Прыжок в длину
Еще одна забавная разновидность плиом етри-
чеких приседаний. П о сути, это то т же прыжок
согн ув н о ги , то л ь к о пр ы гать н ад о н е вверх,
а вперед. Поднимайте ноги как мож но выше —
это помож ет увеличить дли н у прыжка. Свобод­
но болтаю щ иеся ноги не слиш ком-то благопри­
ятно сказываются на вашей аэродинамичности.
Для вы полнения этого упражнения потребуется
м ного места: советую практиковать его в парке
и ли п оле.
В ерти кальн ы е стой ки

Утверждать, что вы освоили мастерство тренировки с собственным весом,

м ож н о ли ш ь тоща, когда вы приобрели способность контролировать
свои мы ш цы и сохранять кон троль над п о ло ж ен и ем тела в лю бой
позиции.

ертикальны е стойки сп особн ы н ев е­ сосуд и стой си стем е. С ущ ествует м н ож еств о

В роятно разнообразить тренировочную

программу, не требуя и спользования
к а к ого бы то н и б ы л о с п о р ти в н о го
инвентаря. Вектор си лы тяж ести постоян ен ,
п оэтом у бы вает п олезн о встать вверх н огам и
и потренировать мышцы в таком полож ении.
М ы уж е п оговор и ли о м остике, луч ш е прочих
вертикальны х стоек развиваю щ ем си лу и г и б ­
кость, однако полноценны е стойки с подъем ом
н о г важ ны д ля р азвития п р оп р и оц еп ти в н ой
б д и тельн о сти , коорди н ац и и и мы ш ц пресса.
К т о м у ж е в ы п о л н е н и е та к и х у п р а ж н ен и й
б л а г о т в о р и т ел ь н о сказы вается н а сер д еч н о ­
р азли чн ы х верти кальн ы х стоек, из н их я вы ­
б рал те, что лучш е всего подходят для развития
сп особности держ ать осанку, улучш ения к оор ­
динации и силовы х показателей.
Н ови чкам вы п олн ять п од обн ы е упраж н ен и я
трудно не то льк о из-за их вы сокой слож ности,
н о и и з-за стр аха. О д н ак о е го п р е о д о ле н и е
сп особн о придать вам новы х сил и ув ерен н о­
сти в себе, которая будет п ом огать н е то льк о
в тр ен и ров к ах, н о и в п о в сед н ев н о й ж изни.
Н е забывайте о б этом и не спеша учи тесь вы­
полнять вертикальны е стойки, прислушиваясь
к своем у телу.
Стойка на плечах
Самая простая вертикальная стойка. Л я гт е на
спину, подтяните н оги к груди и попы тайтесь
поднять бедра вверх. Уприте руки в спину и п о­
пы тайтесь плавн о в ы то лк н у ть себя в в е р т и ­
к альное полож ение. Е сли вы почувствуете, что
мышцы шеи слиш ком си льн о натянулись, при­
чиняя вам боль, сразу же прекратите выполнять
упражнение. Расслабьтесь и глубоко вздохните.
Д ля успеш ного вы полнения стойки на плечах
н еобходи м о вы тянуть т е л о п о вертикали, п о ­
м огая себе м ыш цами пресса. П он ачалу встать
в идеально ровную стойку может не получаться,
н о со врем ен ем это упраж нение долж н о стать
д ля вас д остаточно простым.
Треножник
Н аучивш ись вы п олн я ть это уп р аж н ен и е, вы
окаж етесь на п о л п ути к сп ос о б н ос ти д ел а ть
стойку на руках. Встаньте на к олен и и уприте
р уки в п о л п еред соб о й . О пусти те г о л о в у на
по л так, чтобы она находилась нем н ого дальш е
ладоней. Опираться н еобходи м о на макушку,
а не л о б или заты лок. Подним итесь на пальцы
ног, а затем не спеша п одним ите ступни и п о ­
пы тайтесь упереться колен ям и в руки.
При вы полнении стойки на плечах вы и м еете
пять точек опоры : локти , п лечи и заты лок (н у
и, пож алуй, руки, в которы е упираю тся к оле ­
н и ). При вы полнении же треножника остаются
л и ш ь три точки опоры : лад о н и и голова. Д ля
кого-то м ож ет оказаться н епросто привыкнуть
к ощ ущ ению , в озникаю щ ем у при п еревороте
на голову. И все же это упраж нение для начи­
наю щ их. Если вам слож н о переворачиваться
на голову, то проблем , скорее всего, не ф изио­
логи ческая, а психологическая. Попы тайтесь
переш агнуть через свой страх.
Стойка на голове
с опорой на руки
Самая простая разновидность стойки на го л о ­
ве. Встаньте в тренож ник и откиньте таз назад
так, чтобы бедра находились на одной ли н и и
с п лечам и . О стало сь ото р в ать к оле н и о т рук
и распрям ить ноги. Вы полняйте упраж нение
не спеша. Если вы бои тесь упасть, начинайте
практиковать упраж нение у стены. Со врем е­
н е м вы н ау ч и тесь встав ать в э т у с то й к у б ез
необходимости сначала упирать колени в руки.
П ом очь себе удержать равновесие можно, раз­
ведя ноги в стороны.
Стойка на голове
с опорой на локти
О своив п реды дущ ую стойку, м ож н о п ер ех о ­
д ить к след ую щ ей, б о ле е расп ростран ен н ой .
Б ольш инству лю д ей он а каж ется п рощ е п р е­
дыдущей, однако выход в нее м ож ет бы ть за­
труднительным: руки необходимо расположить
за головой, а не перед ней. При этом давление
будет оказываться на предплечья и локти . Н а­
чать выход с упора л о к т ей в руки не выйдет, да
и равновесие держ ать слож нее. Если позволи т
растяжка, м ож но попробовать м едлен н о под­
ним ать н оги по очереди, в противном же с лу­
чае выход придется делать рывком. Д ля этого
необходим о сначала поджать к олени, а п отом
выпрямить ноги. Так и ли иначе, для того чтобы
не потерять равновесие, необходимо выровнять
таз с л и н и ей плеч.
Стойка на голове с опорой на тыльные
стороны ладоней
Когда вы сможете держать базовые стойки хотя дыдущих: встав в них, аккуратно вытяните руки
бы минуту, м ож но п ереходи ть к б о ле е сло ж ­ перед собой . Со вр ем ен ем будет н е обход и м о
ным: встаньте на голову, вытянув перед собой научиться выходить в стойку, опираясь только
руки и опираясь на ты льны е стороны ладоней. на го ло в у и ты льны е стороны ладон ей .
Вначале мож но выходить в стой ку из двух пре­
Полноценная стойка на голове
Н аучились стоять в п о след н ей стой ке хотя бы
м и н уту? С м е л о н ачин ай те э к сп ер и м ен ти р о ­
вать со стойкой на го ло в е без доп олн и тельн ой
оп о ры . С тоя в сто й к е с о п о р о й н а ты л ьн ы е
с то р о н ы л а д о н е й , п о ст а р а й т ес ь ак к ур а тн о
поднять руки, перенеся вес на голов у: м ож но
п р о б о в а т ь п о д н и м ать р уки как п о оч ер еди ,
так и о д н ов р е м ен н о . П ер ед т е м как с ов сем
о тор вать руки о т зем ли , м ож н о оп ер еться на
пальцы . Если слож н о удерж ивать равновесие,
р азв е д и те н о ги и р уки в сто р о н ы . В с лу ч а е
н еуд ач и н е отч а и в ай те с ь, ч т о б ы п р ос то я т ь
в п о л н о ц е н н о й в ерси и э то й сто й к и хо тя бы
секунду, могут понадобиться годы тренировок.
Так ч то за п а с и те сь те р п е н и е м и р а б о та й т е
над собой .
Стойка на предплечьях
Это упр аж нение д ля тех, кто уж е держ ит б а ­
зо вую с то й к у хотя бы м инуту. О н о н е такое
слож ное, как полноценная стойка на голове, но
д ля его вы полнения все же понадобятся разви­
тая мускулатура верхней части тела и хорошая
координация. Стойка очен ь похожа на стойку
на локтях, тольк о без опоры на голову.
Лучш е всего выходить в эту стойку, встав на ко­
л ен и и уперев предплечья в п о л так, чтобы они
бы ли параллельны друг другу. Теперь можно п о­
пытаться оттолкнуться и принять вертикальное
полож ение. Пон ачалу лучш е отрабаты вать это
уп раж н ен и е с н апарником и л и у стены. При
толчке см отрите в точку м еж ду предплечьями,
стараясь пойм ать равновесие. П о сле этого по­
пы тайтесь выпрямить тело.
«Скорпион»
В обы чной стойке на предплечьях нуж но ста­
раться держать тело прямо. В данном же случае
н еоб х о д и м о пы таться удерж ать р авн овеси е,
пр огнувш ись назад. С во еоб р азн ы й си м би о з
стойки на предплечьях и мостика.
С о гн и те к о л е н и и п р огн и т е спину, стараясь
не потерять равновесия. К ому-то упраж нение
покажется проще предыдущего, а кому-то слож­
н ее из-за н еобход и м ости б ольш е си л тратить
на б а л а н с и р о в а н и е. У к аж до го и з нас св ои
сильны е и слабы е стороны.
«Лягушка»
С ло ж н о сть вер т и к а ль н о й с той ки зав и си т от
двух факторов: к оличества точек опоры и п о­
лож ения тела. В данной стойке, также извест­
н ой как «в о р о н », точек опоры всего две, и они
относительно н евели к и — речь идет о ладонях.
Однако стойка, в которой к олен и упираю тся
в руки, все же прощ е, н еж ели стойки на голов е
и л и предплечьях, — даже несм отря на м ало е
количество точек опоры.
Опуститесь в глубок ий присед и уприте ладони
в п о л перед собой. Согните локти , встаньте на
цыпочки и упритесь коленям и в руки. В данном
случае трицепс служ ит «п одста в кой » д ля ног.
П ом огай те себе прессом и «в ц еп и тесь» в зе м ­
л ю пальцами. Поднимаясь в стойку, см отрите
вперед, а н е в п ол перед собой.
П о н а ч а л у м о ж н о с и ль н о сги б а ть л о к т и при
подъеме. Со врем ен ем м ож но начать работать
над уси лен и ем рук и б о ле е высоким подъем ом
таза. В итоге это п ом ож ет перейти к вы п олн е­
ни ю по лн оц ен н ой стойки на руках.
Стойка на руках
Вот она, п о лн оц ен н ая в ерти ка льн ая стойка.
Д л я ее в ы п о лн е н и я н е об х о д и м ы та к и е т о ч ­
ность, изящ ество и сила, какие н е требую тся
д ля вы полнения практически ни о д н ого дру­
г о г о упр аж нения . К ак и в с лу ч ае с д р у ги м и
упражнениями, начинать практиковать стойку
м о ж н о у стен ы , н о наш а ц е л ь — в ы п о лн я ть
ее б ез д о п олн и т ельн о й опоры. Т олько так вы
д е й с тв и т ел ь н о о св о и т е м етод ы тр е н и р о в о к
с собственны м весом.
Стойка на руках с махом одной ноги назад
н толчком другой ноги вперед
Если вы хотите рывком выходить в стой ку на
руках, то вам необходим о п остоянно держ ать
руки вы прямленны ми. Я повидал н ем ало н о ­
вичков, падавших на голову при первой попы т­
ке встать в стойку на р уках— и все потому, что
не до конца вы прямляли руки. В руках больш е
силы, когда о ни выпрямлены, и это о собен н о
актуально в д анном случае.
Начинайте работать над выходом в стойку рыв­
ком рядом со стеной, встав так, чтобы получи ­
лось немного выгнуть спину назад. Скорее всего,
на первых порах так будет проще. Со временем
попытайтесь держать спину прямо и отводить
ноги от стены. Кому-то для этого понадобится
больш е времени, кому-то меньше. При должном
усердии вы этому научитесь, но не рассчитывай­
те, что это удастся сделать за один день.
Прыжок с колен на руки
Выйти в стойку на руках мож но и из позиции,
похож ей на ту, в к от о р о й вы н аходитесь при
вы п о лн ен и и отж им ан и й ны рком . Теп ерь со­
гните к олени и подпрыгните, подтянув стопы
на у р о в ен ь бед ер, а к ол е н и к ж ивоту. П о с ле
с рук на колени
этого останется всего-то вытянуть ноги вверх.
Старайтесь держать бедра на одной ли н и и с ру­
ками: направление наклона всего тела зависит
от полож ения бедер.
Стойка на руках лицом к стене
Лучш е начинать практиковать верти кальн ы е
стой ки , встав спиной к стен е. О днако о свои в
и х в ы п олн ен и е, м ож н о начать вы п о лн я ть их,
п овер н увш и сь к стен е л и цом . Д ля т о г о чтобы
вы й ти в та кую стойку, тр е бу ет ся п р и ло ж и ть
б о л ь ш е ус и л и й , н е ж е л и п р и в ы та лк и в ан и и
в в е р х , о д н а к о вы н а у ч и т е с ь д е р ж а т ь т е л о
прям о.

Встаньте в позицию д ля отж иманий так, чтобы

н о ги б ы ли прижаты к стене, и начните «п о д ­
н и м аться» по ней, пока не окажетесь в верти­
кальн ом полож ении. Попы тайтесь поставить
р уки как м о ж н о б ли ж е к стен е и приж аться
к н ей грудью . Н ови чкам д о п усти м о держ ать
грудь в 10-15 см от стены, н о в дальнейш ем эту
цифру нужно ум еньш ить до 3 -5 см. Старайтесь
вы тянуться и вы прям ить спину: при этом вы
долж ны чувствовать, как тянутся мышцы п леч
и верхней части спины. Сожмите ноги и ягоди­
цы. Здесь, в отличие от отж им аний в стойке на
руках, п лечи приподнять м ожно: это поможет
выпрямиться и уп ереть лад о н и так, чтобы они
н аходи ли сь на одн ой ли н и и с п лечам и . Если
вы не о ч ен ь ги бки , то это м ож ет бы ть оч ен ь
эффективным упраж нением на растяжку верх­
ней части тела.
Во в р е м я в ы п о л н е н и я с т о й к и н а р ук а х н е д а в а й т е л о к т я м в ы г и б а т ь с я в б о к ,
стар ая сь , ч т о б ы о н и с м о т р е л и назад. Так вы с м о ж е т е п о л н о с т ь ю р а с п р я м и т ь
р ук и и в о с п о л ь з о в а т ь с я о с о б е н н о с т я м и с т р о е н и я с к е л е т а д л я уд ерж ан и я с т о й ­
ки: т у т все та к ж е, как и п р и х о д ь б е, — ч а с т ь н а гр узк и д о л ж н а п р и х о д и ть ся н а
к о с ти . П р ед с та в ьте , ч т о п ы т а е т е с ь о т т о л к н у т ь о т с е б я з е м л ю , в т о ж е с а м о е
в р ем я с та р а я сь м а к с и м а л ь н о в ы п р я м и ть в се те л о .
Выход в стойку на руках силой
Б олее слож ны й вариант выхода в стойку. Под­
ходить к н ем у мож но по-разному. П ростейш ий
вариант— это встать в «лягуш к у» и начать под­
нимать себя вверх, работая плечам и и руками.
Если силы рук не хватает, м ож но н ем н ого п о­
м очь себе ногами, д ернув и м и в направлении
подъема. Главное — не перестараться, иначе
мож но улететь назад.
Д р у го й вар иант — сто я н а н о гах , н агн уться
вперед, опер еться на л ад о н и и начать п ер ен о ­
сить на них вес. К ом у-то такой вари ан т п о ка­
ж ется прощ е предыдущ его, а кому-то слож нее:
э то индивидуально. Опускаться мож н о как из
по зи ц и и с н о га м и на ш и р и н е п леч , так и и з
по зи ц и и с ш ир око расстав лен н ы м и н огам и .
Ч ем бли ж е ноги друг к другу, тем выше т р е б о ­
вания к ги бкости . При н еобход и м ости м ож н о
начать вы ход со сле гк а с огн уты м и ло к т ям и ,
одн ако это тр е б у ет б о ль ш е й с и лы рук. Э тот
вари ан т буд ет п о л ез ен тем , к ом у н е х ватает
подвиж ности в о б ла ст и бед ер и/ и л и п леч д ля
то го , ч то б ы н ач и н а ть с вы ход с в ы п р я м ле н ­
н ы м и руками.
В обои х случаях будет необходим о «вцепиться»
в зем лю пальцам и и ак тивно работать мыш ца­
м и пресса, поднимая бедра и ноги. П остарай­
тесь сделать так, чтобы бедра и руки находи­
ли сь на одной ли н и и , как и в случае с прыжком
с колен на руки и с рук на колени. Это поможет
выпрямиться.
Выход в стойку на руках силой |
 Одно из сам ы х крутых у п ра ж н ен и й на свете. Д л я его вы полнения
необходимы больш ая си ла и высокий контроль над своим телом. Это
упражнение поможет добиться невероятных результатов. Помимо этого,
отж имания н а одной руке очень легко модернизировать: существует
великое множество его вариаций.

В
в о д и ть э то уп р а ж н ен и е в с в ои т р е ­
нировки с то и т л и ш ь п о сл е то го , как
обы чны е отж им ания (р азли ч н ы е ва­
р иации, переч и слен н ы е в четв ертой
г л а в е ) буд ут д ава ться в ам с о т н о с и т е л ь н о й
легкостью . Преж де всего н еобходим о в доста­
т о ч н о й с те п ен и о св о и т ь о тж и м ан и я с у зк о й
п остановк ой рук. Луч ш е н е пр и ступ ать к о т ­
ж иманиям на одной руке до тех пор, пока вы
не будете способны вы полнить хотя бы 30 бри л­
лиантовы х отж иманий подряд.
гается во время вы полнения отж иманий обы ч­
ных: ноги необходимо ставить шире, а опорную
руку держ ать под корпусом. Три точки опоры
(н о га, рука, н о га ) д олж ны образовы вать тр е ­
уго льн и к . Как п равило, ч ем бли ж е н о ги д руг
к другу, тем слож н ее вы п олн я ть отж им ания.
Н е стесняйтесь упраж няться с достаточно ш и­
роко расставленными н о га м и — на первом эта­
пе ваша основная задача состоит в том, ч тобы
освоить м еханику движения. Со временем ноги
м ож но начать сводить вместе.

При вы полнении этого типа отж им аний п о ло ­

ж ение тела отличается от того, как он о распола­
Наклонные отжимания на одной руке
М н оги е и з приемов, которы е я советовал н о ­
вичк ам д л я осв о е н и я о б ы ч н ы х о тж и м ан и й ,
при м ен и м ы и к о тж и м ан и ям н а од н ой руке.
Я предпочитаю учить это м у упраж нению в на­
к л о н н о й сто й ке: э то л у ч ш и й сп осо б п о н ять
м е х а н и к у дв и ж ен и й и п о д го т ов и т ь суставы
к н о в о м у виду нагрузки.
L 7-отжимания
Это упраж нение п о лезн о в осв о ен и и не т о л ь ­ е с л и п ер е в о р а ч и в ае тс я правая рука, то он а

ко о тж и м ан и й на од н ой руке, н о и о тж и м а­ н ап ом и н а ет ан гли й скую букву « L », а л ев а я —

ний с б ли зк ой постановкой рук. L 7 отн оси тся цифру «7 ». Суть этого упражнения в том, чтобы
к б р и л л и а н т о в ы м о тж и м ан и я м так ж е, как п р и учи ть руки к неп ри в ы ч н ом у полож ен и ю ,
«р а зн о м а с т н ы е » к о бы чн ы м . Д ля е го в ы п о л­ не перегружая их: на руку, повернутую к зем ле

н ен и я о д н у р ук у н е о б х о д и м о уп е р е т ь в п о л л а д о н ь ю , б уд ет п р и ход и ться б о ль ш а я часть

ла д о н ью , а д р у гу ю — ее т ы л ьн о й сто ро н о й . веса. В тор ой же рукой нуж н о поддерж ивать

Это упр аж нение назы вается так потом у, ч то равновесие.

Полуторные отжимания
Д ля вы полнения этого упраж нения н еобходи­
м о вытянуть одну руку вбок и п олож и ть ее на
возвышение вроде кирпича и ли медицинского
мяча. Суть в том, чтобы вы п олн ять бо льш ую
ч асть р а б о ты о п о р н о й р укой , п о м о га я с еб е
второй. К то м у же это уп раж нение п о м о га ет
понять, в каком полож ении долж ен находиться
к ор пус пр и о т ж и м ан и и на о д н ой руке. С та­
райтесь держ ать те л о п ар аллельн о зем ле (н е ­
больш о й крен не страшен, просто делай те все
возм ож н ое).
Как и в случ ае с о тж и м ан и ям и с п ерекатом ,
ч ередовать руки не выйдет: придется тр ен и ­
ров а ть и х по очереди . Старайтесь двигаться
по вертикали, подражая отж иманиям на одной
руке: и зб егай те крена в сторону, как при о т­
ж иманиях с перекатом.
Негативные отжимания
О п уска н и е в ни ж н ю ю т о ч к у м о ж е т п о м о ч ь
в освоении полноц енн ы х отж им аний на одной
руке, помогая понять м еханику движения с н е­
в р ол о ги ч ес к ой точк и зрен и я. Ч ел о в е ч ес к и й
м о зг к райне эф ф ективно за п о м и н ает д в и га­
тельн ы е стереотипы . Сила н е то льк о в сам их
мыш цах, н о и в зна н и и то го , как и х и с п о л ь ­
зовать.
Встан ьте в и схо д н ую п о зи ц и ю д л я о тж и м а ­
н и й на о д н о й р ук е и м е д л е н н о о п у с т и т е с ь
вниз, н ап р ягая м ы ш цы в с его те л а . И з н и ж ­
н ей то ч к и в ы то л к н и т е с еб я о б е и м и р укам и
и снова о п усти тесь вниз н а одной. П он ач алу
вы м о ж е те о п уска ться с ли ш к о м бы ст р о , н о
со вр ем ен ем вы стан ете кон тро ли р ов а ть этот
процесс лучш е.
Отжимания на одной руке
Название упраж нения некоторы х введет в за­
блуждение: но не задействуя мышцы всего тела,
невозмож но вы полнить ни один тип отж им а­
ний! Отж аться как след ует на одной руке, не
напрягая мышцы бедер, ног, пресса и ягодиц,
невозможно.
Уприте руку в пол перед собой. В ниж ней точке
локоть долж ен касаться ребер, как и при вы пол­
нении бриллиантовы х отж иманий (и л и лю б ы х
други х отж им аний с узкой постановкой рук).
Вторую руку м ож но вы тянуть вдоль тела и ли
убр ать за спину.
Д ля в ы п олн ен и я стандартных отж им аний на
о д н ой р уке н е об х о д и м о ш и р око расстав и ть
ноги. Кто-то м ож ет сказать, что это н еп ол н о ­
ценная техника, однако отж имания на одной
руке с б ли зк о п остав лен н ы м и н о гам и — это
очен ь слож ное упраж нение для опы тны х атле­
тов. Торс необходим о стараться держать парал­
л е л ь н о зем ле, следите, чтобы л о к о ть н е уш ел
вб о к . Д л я с ох р ан ен и я р ав н о в еси я в о вр ем я
движения вниз бедра можно чуть-чуть сдвинуть
в сторон у оп орн ой руки.
К ак я уж е сказал, отж и м ан и я на о д н ой руке
с сом кнутыми ногам и — высший пилотаж . Од­
нако при вы полнении этой версии упражнения
н астолько слож но не крениться в сторону, что
вклю чать его в тр енировочную прогр ам м у не
и м е ет смысла. Если вы чувствуете н еобход и ­
м ость н ем н ого сдвинуть бедра вбок, то лучш е
н ем н ого ш ире раздвинуть ноги, ч тобы м и н и ­
м изировать отк лон ен и е бедер.
Отжимания иа одной руке с опорой на пальцы,
кулак и тыльную сторону ладони
Отж имания на одной руке м ож но услож нить,
опираясь не на всю ладонь, а на кончики п аль­
цев, кулак или ты льную сторону ладони. Не пы­
тайтесь вы полнить эти разновидности упраж ­
нения, пока не будете способны сделать хотя бы
30 отж иманий на о б еи х руках. П ом и м о этого,
нуж но у м еть дела ть несколько послед ов а тель­
ны х стандартных отж и м ан и й на одн ой руке.
Начинать практиковать подобные упражнения
лучш е всего на какой-нибудь м ягкой поверх­
ности. Выполнять их на мостовой следует лиш ь
после уверенного освоения.
Отжимания иа одной руке с опорой на одну ногу
Итак, вы уже способны в ы полнить несколько
отж иманий на одной руке. П оп робуй те услож ­
нить упраж нение следую щ им образом: встань­
те в б азовую стойку; опираясь на о д н у руку,
д о п усти м правую , под н и м и те такж е правую
ногу. П ри этом для сохранения равновесия м о ­
жете вытянуть свободную руку (в наш ем случае
л ев у ю ) и широко расставить ноги.
Н есм отря на то что держ ать равновесие в та­
ком п о лож ен и и затр удн и тельн о, р егуляр н ы е
тренировки н епрем енно дадут результаты. Не
забывайте о том , что е сли вы отж им аетесь на
правой руке, то необходим о поднимать правую
же ногу, и наоборот.
Плиометрические отжимания иа одной руке
Е сл и вы б у д е т е ста р а т ьс я , т о с о в р е м е н е м
с м о ж е те п о д к и д ы в а т ь с еб я в в о зд у х о д н о й
р укой. П р и зе м л я й те сь аккуратн о, п о м н и те:
н е ль зя опускаться на п о л н ос ть ю вы п ря м лен ­
н ую руку.
В верхн ей точке р уку м ож но вы тянуть в сто ­
р он у л и б о х лоп н уть себя по груди. Н е следует
переходить к п ли ом етри ческ и м отж им аниям
на о д н ой руке д о те х пор, п ока вы не б удете
способны вы полнить хотя бы пять обычных.
Идеальные отжимания на одной руке
Вы полнение отж иманий на одной руке со све­
денны ми вместе ногам и и п олн ой ам плитудой
дви ж ен и й — сам ая тя ж елая р а зн о в и д н о ст ь
отж им аний: вам д оступ н ы то л ьк о две точки
опоры , к то м у же вы не смож ете и спользовать
вторую н о гу для баланса, как в отж иманиях на
одной руке с опорой на одну н о гу (тяж есть вы­
полнения которы х м еркнет в сравнении с этим
упраж нением).
При в ы п олн ен и и это го упраж нения нагрузка
на мы ш цы пресса и в ести буля рн ы й аппарат
сравним а разве ч то с н агр узк ой на оп о рн ую
руку, которой приходится несладко из-за и зм е­
нивш егося полож ения бедер. И все из-за того,
что ноги сведены вместе. Воистину, идеальны е
отж им ания на одной руке!
Валл доступны только две
точки опоры, к тому же вы
Никто не совершенен
По правде говоря, техничное в ы полнение п о­
след него упраж нения невозм ож но. Н ет ни од­
н о го за д ок ум ен ти р о в ан н о го подтверж дения
т о г о , ч то э то к ом у -ли б о когда-то уд ав а лось.
И я сом неваю сь в том, что в ближ айш ем вре­
мени кто-нибудь сможет этим похвастаться. Но
к невозм ож ном у все равно следует стр ем и ть­
ся: п од обн ы й подход вдохн ови т на усердны е
тренировки. В то же время м о гут возникнуть
и л л ю з и и , ч то н е в о з м о ж н о е д о ст и ж и м о . Н е
забы вайте о том, что техн и ч н ое вы п олн ен и е
отж им аний на одной руке — понятие субъек ­
ти вн ое. Ф и зи ч еск и е тр ен и ров к и и м е ю т сво­
ей ц ель ю д остиж ение и сохранение хорош ей
формы, и п огон я за и деальн ой техникой часто
м еш ает д о би ться этой ц ели . Луч ш е р аботать
над у в е л и ч ен и е м п о в то р ен и й с ш и р око р ас­
ставлен н ы м и н огам и , н еж ели стараться сде­
лать всего ли ш ь одно повторение упражнения,
с ущ еств ую щ его то л ь к о в те о р и и . К т о м у же
и «о бы ч н ы е » отж имания на одной руке — за­
дача вовсе не простая!
 Со временем даже самые сложные разновидности приседаний перестают
казаться тяжелыми. Конечно, мож н о брать количеством, однако если
вы уж е делаете несколько сотен приседаний за подход, то лучш е найти
упраж нение посложнее.

ак н е ль зя л уч ш е д л я э то го подходят тр е н и р о в к и , те р п е н и е и уп о р ст в о . П р еж д е

К приседания н а од н ой н о ге: о н и п о ­
зв о л я ю т и зб е ж а т ь н е о б х о д и м о с т и
и с п о л ь зо в а т ь д о п о л н и т е л ь н ы е вес
и снаряжение.
чем переходить к нему, н еобходи м о н аучи ть­
ся в ы п о лн я ть б о ль ш о е к ол и ч е ст в о обы ч н ы х
приседаний с бли зк о поставлен н ы м и ногам и
и п о лн ой ам п ли тудой движений. П о сле этого

Приседания «п и ст о ле ти к о м » — наи более про­ след ует п р иступить к о своен и ю б о ле е л егк и х

двинуты й вид приседаний на одной ноге. Это разн о в и д н о стей п р и сед ан и й на о д н ой н о ге.

одно из тех н е м н ого ч и слен н ы х упраж нений, Н ови чку м о гут п отребоваться месяцы и даже

кото ры е п о д вер гн ут и с п ы тан и ю ваш и силу, годы регуляр н ы х тренировок, чтобы освои ть
ги бкость и к оординацию одн оврем ен н о. Д ля приседания «п и сто лети к о м ».
е го осв оен и я тр ебую тся м н о гоч и слен н ы е
Приседания иа одной ноге рядом со скамьей
К ак и в с лу ч а е с о б ы ч н ы м и п р и сед ан и ям и ,
н ачать м ож н о с в ы п о лн ен и я уп р аж н ен и я
у скам ьи: э то п о м о ж е т удерж аться о т п ад е ­
ния и р азвить коорди н ац и ю д ля то го , ч тобы
в б уд ущ ем п р и се д а ть б е з о п о р ы . В ы тя н и те
втор ую н о г у вперед и сядьте так, ч то б ы ваша
о п о р н а я н о га с ги б а ла сь в к о л е н е под у г л о м
в 90 градусов. С корее всего, п о н а ч а лу вы б у­
д ет е не опускаться на скам ью , а падать — н е
переживайте, это норм альн о. Если по-другому
н е п олуч ается, то м о ж ете п лю хаться н а ска­
м ью . П о с ле э т о г о н ап р яги те м ы ш цы п ресса
(и в с е г о т е л а ), в ы тян и т е р ук и п е р е д с о б о й
и п оп ы тай тесь п одняться.
Приседания иа одной ноге на скамье
В ы п о л н ен и е упр аж нен и я, стоя н е на зе м л е,
а на скамье, п о зв о л и т оп ускать в тор ую н о гу
в ниж ней точке вместо того, чтобы вытягивать
ее п еред соб о й . Э т от о б л е г ч е н н ы й вар и ан т
п озволи т лучш е сфокусироваться на оп орной
ноге. К то м у же так прощ е удерж ивать равно­
весие. Отработав технику, найдите себе другой
о бъек т д ля приседаний, пониже предыдущего.
В идеале необходим о постараться найти такой
объект, при приседании на котором вытянутая
нога будет находиться в паре сантим етров от
зем ли.
Баланс силы
К о н е ч н о , уд ер ж и ват ь р а в н о в ес и е в о вр ем я
вы полнения «п и ст о ле ти к а» не так уж просто,
но две основны е причины н еспособности вы­
полнить это упражнение — недостаточные сила
и /и ли растяжка. Ч асто н е хватать м ож ет как
одного, так и другого (хотя парни часто винят
им енно н едостаточную растяжку, когда на са­
м ом д еле им не хватает с и л ы ). Проверить, спо­
собны л и вы вы полнить повторение с п олн ой
ам плитуд ой движ ений, м ож но, ухвативш ись
за ч то -т о р ук а м и (с т о л б , д в ер н ую к ор обку,
гимнастические кольца и т. п .) и попытавшись
присесть. Если вам это удастся, то вы обладаете
д остаточной растяжкой.
«П и с то л ет и к » эффективен по причине равно­
м ерного распределения усилий п о разным м ы ­
шечны м группам: ч ем си льн ее вы напрягаете
одну, тем сильнее приходится напрягать другую
для компенсации. Е сли перенапрягать мышцы
н о г и ли пресса, то «п и ст о ле ти к » вам даваться
не будет. Те, кто думает, что их единственная
п р об ле м а заклю ч ается в н едоста точ н ой рас­
тяжке, не видят всей картины. Ч асто причина
неспособности выполнить пистолетик и мостик
одна и та же: излиш няя напряженность. Чтобы
удерж и вать в тор ую н о г у в ы тян утой вперед,
сгибателям ее квадрицепса и бедренны х мышц
долж но хватать силы для того, чтобы компенси­
ровать н атянутость ахи ллова сухож илия и по­
ясн и ч н ы х мышц. Д ерж ать н о г у п ар а л л е ль н о
зе м л е все вр ем я н е нуж но, одн ако в о врем я
вы п о лн ен и я уп р аж н ен и я пятка вто р о й н о ги
не долж на касаться зем ли . Д ля этого также не­
обходимо иметь сильны е мышцы пресса и таза.
Теоретически человек, который в состоянии вы­
полнить п олноц енны е (с п олн ой ам п ли тудой )
приседания со ш тангой с весом , равным весу
его собственного тела, долж ен бы ть способен
приседать «п и сто лети к о м ». На д еле же все о б ­
стои т иначе: д ля «п и ст о ле ти к а » нуж ны с и ль­
ны е мы ш цы пресса и хорош ая координация,
а также привычка вы полнять им ен н о этот тип
приседаний. П о э то м у способн ость приседать
с собственны м весом на плечах не гарантирует
того, что вы смож ете вы полнить «п и столети к ».
Мне, как и л ю б ом у другом у человеку, пришлось
потратить н ем ало времени, чтобы понять, как
и м е н н о с лед ует в ы п олн я ть это уп раж н ен и е.
Е сли п ри в згляд е н а м е н я в ам каж ется, ч то
«п и ст о ле т и к » — это п росто, то л и ш ь потому,
что я практикую его уж е больш е десяти лет.
Работайте всем телом
Р искну показаться занудой, н о все же п овто­
р ю сь — к л ю ч о м к у сп еш н ы м тр е н и р о в к а м
с с об с тв е н н ы м в е со м я в л я е тс я и с п о л ь з о в а ­
ние мышц всего те ла д ля вы полнения л ю б о г о
упражнения, и о собен н о «п и столети к а». Туг от
вас потребуется напряжение буквально каждой
мышцы!
Как правило, когда новички пытаются д елать
«п и с т о л е т и к », у н и х н е в ы ходит как с лед ует
вы тянуть перед с об о й вторую ногу. Это н о р ­
м альн о: старайтесь выжать все в озм ож ное из
к вадри ц еп са в ы тян уто й н о ги , п о м о га я с еб е
м ы ш ц ам и те л а . Д л я т о г о ч т о б ы с и л ь н е е и х
напрячь, м ож н о вы тян уть п еред с об о й руки
и сжать влож енны е друг в друга л ад он и (скла­
дывать и х в форме п и столета не об яза тельн о ).
Однако кому-то может бы ть удобн ее приседать
с р азведенны м и рукам и. Так и л и иначе, под­
н и м ая сь и з н и ж н ей точ к и , н ап р яги те пресс
так, будто бы готовитесь принять удар в живот.
Двойной «пистолетик»
П о м о ч ь в о с в о е н и и у п р а ж н ен и я м о г у т с о ­
в м е ст н ы е тр е н и р о в к и . В о зь м и т е сь за р уки
и приседайте вместе: это пом ож ет удерживать
р а в н о в е с и е , а та кж е у б е р е ж е т о т п а д е н и я
назад. Е сли ваш п ар тн ер п о тр е н и р о в к е н е
сп осо б ен вы п олн я ть «п и с т о ле т и к », т о п о п р о ­
си те е го п р осто сесть на кор точк и и держ ать
вас за руки.
«Пистолетик» с противовесом
Это одно из тех редких упраж нений, в котором
и сп ользо ван и е д о п о л н и т ел ьн о го веса м ож ет
обл егч и т ь задачу. Если взять в р уки ган т ель
или гирю, то это будет помогать держать равно­
весие за счет перетягивания корпуса вперед.
В этом плане он о чем-то н апом инает предыду­
щ ее упраж нение, в к отором партнер пом огает
вам вы полнить упраж нение с п олн ой ам плиту­
дой. Н ачните с 5 -7 ки логр ам м ов и старайтесь
со врем ен ем ум ен ьш и ть вес противовеса. П о­
степенно вы научитесь выполнять «пистолетик»
без д о п олн и тельн о го отяж еления.
Подъем стопы
Еще один способ упростить выполнение упраж­
нения — вы полнять его на н еровн ой поверх­
н о ст и , п о зв о л я ю щ е й п р и п од н я т ь п я т к у н а
2 -3 с ан ти м етр а. Сам ы й п р о с то й с п ос о б д о ­
биться подобного эффекта — приседать в обуви
с каблуком, однако мож но и просто подлож ить
что-то под пятку необ ут о й ноги . П оп р обуй те
н е м н о г о с м ес ти т ь ц ен тр тя ж ести , и с тан ет
значительно легче.
Однако несм отр я на то, ч то п о д об н ы й тр ю к
м о ж е т п о м о ч ь ч е ло в е к у , р а б о т а ю щ е м у над
вы полнением одного-еди н ствен н ого п овторе­
ния, я бы не рек ом енд ов ал п од обн ую техн и ку
д л я те х , к о м у под с и л у н е с к о л ь к о п о в т о р е ­
н и й : в п о д о б н о й с т о й к е к о л е н о н ах о д и тся
не в сам о й ест ес тв е н н о й д л я н е го п ози ц и и .
К то м у же н е обход им о след и ть за тем , чтобы
п о д ош в а и л и п о д к л а д ы в а е м ы й п р ед м е т не
б ы ли сли ш ком вы соким и. О п ти м а льн ы й ва­
ри ан т — отказаться от б о ль ш о го коли чества
повторен и й и н е п одклады вать под пятку о п о­
р у в ы сотой б о ль ш е 2 -3 сантим етров. Д ругой
важ ны й м о м ен т : тех н и к а д л я н ач и н аю щ и х,
способн ая п о м о ч ь осв ои ть упраж нение, а не
альтернативная стойка для п о лн оц е н н о й его
версии. Стрем иться н е обход и м о к том у, ч т о ­
бы вы п олн ять «п и ст о ле т и к » боси ком , стоя на
р ов н ой поверхности.
К ак и в с лу ч а е с п р о т и в о в ес о м , п о н е м н о г у
у м е н ь ш а й т е в ы со т у п о д к л а д ы в а е м о г о под
пятку предмета. При техн и чн ом в ы полнении
пистолетика не привыкайте поднимать стопы:
в д альн ей ш ем подобн ая привычка м ож ет за­
стопорить прогресс.
«Пистолетные» махи
Это упражнение развивает координацию, н еоб­
ходимую для сохранения равновесия в нижней
точке «п и сто лети к а». Если вам не удается вы­
полнить даже одного п овтор ен и я— это упраж­
нение д ля вас.
О пуститесь в глуб ок и й присед с ш ироко раз­
веденны ми коленям и и вытяните вперед одну
ногу, сразу же оперевш ись на т у же руку. При
этом н еобходим о вытянуть противополож ную
р ук у вперед и попы таться д отян уться до н ее
мыском. В этот м ом ент ваша поза соответствует
той, что вы при н и м аете в ниж ней точке «п и ­
сто л ет и к а », с одн ой л и ш ь разн и ц ей — часть
в еса п е р е н о си т ся н а о п о р н у ю руку. Т еп е р ь
вернитесь в исходное полож ение и повторите
упраж нение с д ругой ногой.
Со временем мож но начать работать над тем,
чтобы поднимать опорную руку в момент, когда
н ога вытянута вперед: это п ом ож ет удержать
р ав н о в еси е в н и ж н ей точ к е «п и с т о л е т и к а ».
Вытяните обе руки перед собой, одновременно
напрягая мышцы пресса и вытягивая н о гу впе­
ред. Возможно, п он ачалу придется достаточно
си льн о сгибать спину, чтобы не упасть назад.
Н е забывайте о том , что необходи м о и зо всех
с и л с ги б а ть ло д ы ж к у о п о р н о й н оги , н о и не
давайте ее пятке подниматься вверх.
Немного изометрии
Еще один трюк, способны й п ом очь в освоении
«п и ст о ле ти к а » и вы полн ен и и хотя бы одн ого
повторения: негативные повторения с э лем ен ­
тами изометрии. Замрите, вы полнив четверть
амплитуды на пути вниз, и оставайтесь в такой
п озиции три секунды. Повторите на середине
и трех четвертях. Со временем увеличьте время
и зом етрических стоек до 5 секунд. Вскоре п о­
сле этого вы смож ете вы полнять полноценны й
«п и столети к ».
Не бойтесь растягивать спину
Некоторы е лю д и избегаю т «п и сто лети к а», так
как ч резмерно переживаю т по поводу спины:
во время вы полнения упраж нения приходится
в то й и ли и ной степени сгибать спину. Однако
я уж е говорил: человеческая спина приспосо­
б лен а к растяжке и вытягиванию.
При в ы полнении приседаний с отяж елен и ем
сохраняйте правильную осанку. Однако при вы­
п о лнении «п и ст о лети к а» без доп олн и тельн о го
веса н ет нужды переживать о поясничном и з­
гибе. Но, разумеется, нет ни чего п лохого в том,
чтобы стараться вы полнять его с прям ой спи­
ной — это у слож нит задачу, что, как правило,
приводит к ув ели ч ен и ю силовы х показателей.
К то м у же напряж ение ж елудка и создаваемое
в и тоге д авлен и е (оказы ваю щ ее воздействие
изн утр и ) на м ышцы пресса п ом огает удерж и­
вать равновесие и поддерживает спину.
Как и в случае с «и д еа ль н ы м и » отж иманиями
на одной руке, стрем иться к в ы полнению «п и ­
сто лети ка » с прям ой спиной — хорош ая идея,
однако н еобход и м о п оним ать, что это н е в оз­
м ожно: при вы п олн ен и и отж им аний на одной
руке бедра вынужденно смещ аются вбок, а при
вы полнении «п и столети к а» спина прогибается
в пояснице.
Колени и пальцы ног
Советуя лю д я м пр ак ти к овать «п и с т о ле т и к »,
я ч а с то с лы ш у во зр аж ен и я , о сн о в а н н ы е на
страхе за зд о р овье к оле н ей . Д ей ств и тельн о,
вы полняя послед овательн о продвинуты е ги м ­
н а с ти ч е с к и е уп р аж н ен и я , м о ж н о п о л у ч и т ь
травму, но то же сам ое сп равед ли во во о бщ е
д л я л ю б о г о вида тр е н и р о в о ч н ы х п р огр ам м .
Ч е м пр од винутей пр огр ам м а тр е н и р о в о к —
тем выше риск.
Вне зависимости от того, тренируетесь л и вы
со свободны ми весами, практикуете л и кали-
стенику и ли занимаетесь триатлоном (к слову,
я заним ался всем в ы ш еп ер еч и слен н ы м ), для
избеган и я травм требуется следование одним
и тем же правилам: регулярные тренировки, не­
спешное повышение интенсивности, уважение
к собств ен н ом у телу.
При тех н и ч н о м вы п олн ен и и уп р аж н ен и й не
спеш ите п ереход и ть к и х ус лож н ен н ы м р аз­
новидностям и, главное, тр енируйтесь в меру.
Это п озв оли т вам без п р об лем научиться вы­
п олн ять «п и ст о ле ти к » и в клю чи ть его в свою
тр ен и ровочн ую программу. Да и о каких пр о­
б л е м а х и д ет р еч ь? Э то у п р аж н ен и е как раз
та ки д о лж н о у к р е п и ть ваш и бед р а, к о л е н и
и лодыж ки.
О ч е н ь важ но п о м н и ть сле д ую щ ее : с и ло в ы е
тренировки укрепляют соединительны е ткани,
однако связки, сухож и ли я и хрящ и м о г у т не
поспевать за мы ш ечны м ростом . Переходить
к вы полнению тяж елы х упраж нений н еобхо-
Положение рук
М а н и п уляц и и с ц ен т р о м тяж ести за н и м аю т
важ ное м е ст о в тр ен и ров к ах с соб ств ен н ы м
весом: так можно повысить или понизить слож ­
ность вы полнения упражнения. В отж иманиях
на о д н ой р уке это д о сти га ется за сч ет б о ле е
узкой и ли ш ирокой постановки ног. Хотите ус­
ложнить «пистолетик»? Попытайтесь научиться
приседать с заведенны м и за спину руками.
Пока вы ещ е тольк о учитесь вы полнять упраж­
нен и е, р уки луч ш е вы тяги вать п еред собой .
д и м о п о с т еп е н н о , н а п р от я ж ен и и м есяц ев ,
даж е лет. Р аздвигайте границы во зм о ж н ого ,
но не забывайте о том , что они существуют. Не
старайтесь перейти к п олн оц ен н ом у «п и ст о ле ­
ти к у», не залож ив для это го основу.
В та к о й п о зи ц и и вес р а с п р е д ел я е тс я б о л е е
р авн ом ер н о, сниж ается нагр узк а на мышцы
и становится л е г ч е держ ать равновесие. Д ля
этого можно попробовать держаться за пальцы
ног (при этом бонусом будет большая растяжка,
что м н оги м будет п о лезн о).
Научившись выполнять несколько приседаний
«п и с т о л е т и к о м », п о п р о б уй т е д ел а т ь уп р аж ­
н ен и е с рукам и на плечах, г о ло в е и ли и то го
слож нее — за спиной.
Шагающий «пистолетик»
Н аучились вы полнять неск олько приседаний
и х о ти те повы сить к оли ч е ст в о п о в тор ен и й ?
Это упраж нение помож ет вам в этом. По сути,
о но является одноноги м ан а лого м ш агаю щ их
вы падов. Время, н е о б х о д и м о е на то, ч то б ы
сделать шаг вперед, будет давать ногам возмож­
ность отдохнуть н ем н ого больш е, неж ели при
приседаниях на месте. Это позволит увеличить
количество повторений за подход. Научившись
вы полнять больш ое количество повторений на
каждой ноге, вы сможете выполнять шагающий
«п и сто лети к » как серьезное кардиоупражение,
а н е т о л ь к о с и ло в о е . К т о м у ж е н е к о то р ы м
лю дям будет прощ е вы полнять приседания за
счет движения вперед.
Плиометригческий «пистолетик»
Думаете, у вас сильны е ноги? П опробуйте вы­
п олнить прыжок, поднимаясь из ниж ней точ­
ки «п и ст о лети к а». М ож ете даже п опробовать
за п р ы гн ут ь на ч то -т о вр од е с туп е н ьк и и л и
скамейки. Начните с чего-то невысокого — это
очень слож ное упраж нение. Н о делай те его на
свой страх и риск!
Приседания креветки
Если вы думаете, что «п и ст о ле ти к » — это в ер­
шина того, что упраж нения с собственны м ве­
сом способны предлож ить в плане тренировки
ног, то л учш е бы вам под ум ать ещ е раз. Это
упраж нение покажется слож ны м даже самым
уверенны м «пистолетч и к ам ».
Встаньте прямо и согните одну н о гу так, чтобы
суметь ухватить ее рукой за лоды ж ку (как если
бы вы р а с тя ги в а л и к в а д р и ц е п с). П ри сядьте
так, ч то б ы к о л е н о с огн ут о й н о ги к ос н ул о сь
пятки н о ги оп о р н о й . Старай тесь в ы п олн я ть
у п р аж н ен и е как м о ж н о п лав н ее, од н ак о на
первых порах вы, скорее всего, будете падать на
колено, приближ аясь к нижней точке (п оэтом у
и м еет см ысл учиться на мягкой п о в ер х н о ст и ).
Если для вас это слиш ком слож но, м ожете п о ­
п р об о в а т ь н ач и н а ть и з н и ж н ей точ к и и вы ­
п олн ять тольк о подъем . Д ойдя до нескольких
повторений, начинайте работать над плавным
опусканием.
Следите за тем, чтобы стопа о п орн ой н оги не
отры валась от зем ли, как и в случае с «п и ст о ­
л е т и к о м », а такж е не забы в ай те вы тяги вать
своб о д н ую р ук у п еред с об о й д л я удерж ания
равновесия. Выпятите грудь, чтобы не упасть
во время подъема.
О своив станд а ртную р азн о в и д н о ст ь уп р аж ­
н ен и я, м о ж н о п е р е й т и к п р од в и н ут о й : д л я
ее вы п о лн ен и я н еоб х о д и м о держ аться о б е и ­
м и рукам и за лодыж ку. Это горазд о слож нее,
к т о м у же вы ли ш и те с ь в о зм о ж н ости б а л а н ­
си ровать вы тян утой рукой. Д ля вы п олн ен и я
этого упраж нения нужны оч ен ь сильны е ноги,
о д н а к о и х н е д о с т а т о ч н о : н е м е н е е в аж н ы
и мы ш цы пресса.
Приседания тигровой креветки
Д обавить интенсивности предыдущ ему упраж­
нению можно, встав на возвышенность. В этом
случае к оле н о втор ой н оги п р и об р етает воз­
м ож ность опуститься ниж е стопы н о ги о п о р ­
ной, и приседания тигровой креветки увели чи ­
вают ам плитуду движения. А вот «п и сто лети к »
в таком варианте д елать проще.
Д ля этой р азновидности приседаний п он ад о­
бится, пом им о прочего, недюжинная растяжка.
Начав опускаться, позвольте к олен у сдвинуться
ниже уровня предмета, на к отором вы стоите,
позвольте ем у сдвинуться н ем н ого вперед.
Парящие выпады
Д р у ги м ф ак тор ом , ус л ож н я ю щ и м в ы п о лн е ­
ние двух преды дущ их упраж нений, является
растяж ка — для их в ы п олн ен и я необходи м ы
д о ст ато ч н о ги б к и е с ги б а те ли квадри ц еп сов
и бедер (о со б е н н о в варианте исп олн ен и я без
р ук). Если для вы полн ен и я эти х упраж нений
вам не хватает растяжки, то вы м ож ете п оп ро­
бовать их упрощ енную разновидность, для вы­
п олн ен и я к оторой вторую н о г у нуж но просто
согнуть в к олен е и держ ать п ар аллельн о п олу
у себя за спиной. Похоже на обратны е ш агаю ­
щ ие выпады: разница в том, что задняя нога не
долж на касаться зем ли.
 всевместе
В основе тренировок как со своим весом, так и со свободным леж ит
один п ринцип: постепенное у величение нагрузки. В обоих слу чаях
идея заключается в том, чтобы начать с небольш ой нагрузки, а затем
повышать ее по мере адаптации тела.

В
тренировках с отягощ ением , для того
чтобы понять м ехан и ку движения н о ­
в ого упраж нения, и сп ользую т пустой
гриф: это позволяет отработать техни­
ку без необходимости преодолевать весовое со­
противление. В тренировках же с собственны м
в е со м н е об х о д и м д р у го й подход: п о ск о л ь к у
нельзя ум еньш ить слож ность вы полнения от­
ж иманий на одной руке и ли приседаний «п и ­
столети ком », приходится вы полнять и х уп р о ­
щ енны е варианты, в которы х те ло находится
под другим угл о м к полу.
В ы п о л н е н и е у п р о щ е н н ы х р а зн о в и д н о с т е й
тя ж елы х у п р аж н ен и й с п о с о б н о п о ст еп е н н о
п одвести ч ело в ек а к в ы п о лн ен и ю и х п о л н о ­
ценных версий. Более того: упражнение можно
п р од олж ать услож н ять до те х пор, п ока те ло
б уд ет с п о с о б н о ад а п ти р ов а ться к н агр узк е.
О созн ан и е того, что границ нет, и есть к лю ч
к си ле без границ!
Поскольку нельзя услож нять упражнения с соб­
ственным весом так же легк о, как упраж нения
с в есом свободны м (накиды вать пару ли ш н и х
ки лограм м ов за раз м ож но тольк о на ш тангу),
то н ет н ичего страш ного в том, чтобы нем н ого
ж ертвовать техничностью исполнения при ос­
в оен и и нового, слож н ого упражнения. П росто
н е зазнавайтесь, сделав п арочку неуверенны х
п овтор ен и й . Н аучивш ись в ы п олн я ть 2 -3 п о ­
в тор ен и я в н овом , слож н ом упраж н ен и и , не
переходите к следую щ ем у, пока не добьетесь
техничности исп олн ен и я предыдущ его.
Разрабатываем программу тренировок
Важность составления программы тренировок
с и ль н о п р еувели чен а . К он еч н о , новичку, не
знающ ему, с чего начать, слож но разобраться
в изо б и ли и различны х упражнений, однако со­
ставить п родвинутую п рограм м у по занятиям
калистеникой достаточно легко. Не существует
универсальной формулы, которая бы подходила
всем, — необходимо прислуш иваться к своем у
т е л у и бы ть готовы м к тому, ч тобы вносить и з­
м енения п о ходу тренировок. Н ачните т р ен и ­
роваться и узнайте на собственном опыте, как
вы полнять различны е упражнения.
Продолж айте практиковать то и ли иное упраж­
нение, п ериодически модифицируя его, до тех
пор, пока он о не перестанет представлять для
вас вызов. П осле этого ищ ите его услож ненные
варианты . Е сли вы н е м ож ете в ы п о лн и т ь то
и ли и ное упраж нение — найдите облегчен н ую
версию и п рактикуйте ее д о тех пор, пока не
н аб еретесь сил: н а это м ож ет п отр ебов аться
н есколько месяцев и ли даже лет. П о сле этого
возвращ айтесь к вы п олн ен и ю б о ле е слож ной
версии д ля дальн ей ш его улучш ен и я своих фи­
зических показателей.
В к он ц е э то й к н и ги е сть п р и м ер ы т р е н и р о ­
вочны х програм м , однако я не хочу, чтобы вы
с тр ого и м след ов али ; я хочу, ч тобы вы взяли
и х за осн ову и эксперим ентировали, разраба­
тывая на их основе свои собственны е. Однако
п еред тем , как п ереходить к тр ен и ровочн ы м
программам, попробую ответить на несколько
вопросов, которы е м о гли у вас возникнуть.
На каком количестве повторений остановить
свой выбор?
Одним из самы х часто за даваемы х м не воп ро­
сов является «к а к понять, что н астало врем я
п р и ст уп и ть к в ы п о лн е н и ю б о л е е с ло ж н о го
упраж нения?». Обы чно я отвечаю что-то в духе
«к о гд а будете г о то в ы ». Однако б о льш и н ств о
лю д ей н е уд овлетворяет подобны й ответ: они
хотят знать количество п овторений.
К онечно, сущ ествую т общ и е правила, однако
все прогр ессирую т по-разному. Н е расстраи­
вайтесь, если какое-то упраж нение тяжело вам
дается. У всех нас есть свои сильны е и слабы е
стороны, и в тренировках с собственным весом
о ни очень бы стро определяю тся.
Однако, как правило, ч ем м ен ьш е ин тен си в ­
н о ст ь упр аж нения , те м б о ль ш е п ов то р ен и й
необходимо научиться выполнять, прежде чем
переход ить к б о л е е с лож н ы м упраж нениям .
П о э т о м у я р ек о м ен д ую д о в ес ти к о л и ч е ст в о
о тж и м ан и й о т стен ы д о 4 0 -5 0 , п р еж де ч е м
переходить к отжиманиям в стойке на коленях,
а д ля перехода о т п ослед н и х к п олн оц ен н ы м
н еоб х о д и м о д ов ести к оли ч еств о п ов тор ен и й
д о 3 0-4 0; от обы чн ы х к отж им аниям с у зкой
постановкой р ук — 20-30. Дойдя до отжиманий
на одной руке, достаточно будет научиться вы­
п олнять всего-то 5-10 повторений, прежде чем
осваивать пли ом етри чески е отж имания, а за­
тем и «и д еа ль н ы е» отж им ания на одной руке
(техн и ч еск и и д еа льн о е вы п олн ен и е которы х
практически н едостиж им о).
Разумеется, каж дое п овторение в подходе от­
жиманий на одной руке требует гораздо больш е
сил, неж ели повторения в подходе отж им аний
от стены. Так что общ ая интенсивность м ож ет
б ы ть б о ль ш е в п е р в о м с лу ч ае , н е см о тр я на
меньшее количество повторений. Добавлю , что
б о лее простые упраж нения м ожно продолжать
и сп ользо вать и на пр одвинуты х этапах: и м и
можно разогреваться перед выполнением более
слож ных упраж нений и ли же делать их в конце
тренировки, утомивш ись от в ы полнения п ро­
двинуты х упраж нений.
За н е ск о ль к о л е т л ю б о й ч е л о в е к м ож ет, н а­
чав с н еп олн ы х п риседаний и отж и м ан и й от
стены , д о й ти до в ы п о лн ен и я о тж и м ан и й на
о д н ой р уке и п р и се д а н и й « п и с т о л е т и к о м ».
Все, что для это го нуж но, — тер п ен и е и ц еле ­
устр ем лен н ость.

П р и м е р н о е к о л и ч е с т в о п о в т о р ен и й ,
Упраж нение н е о б х о д и м ы х д л я п е р е х од а
к б о л е е с л о ж н о м у уп р а ж н ен и ю

Отж имания о т стены 4 0-5 0

Отж имания в стойке на к оленях 30-40

Стандартные отж имания 20-3 0

Отж имания с узкой постановкой рук 15-20

П олуторны е отж имания 10-15

Отж имания на одной руке 5-10

Н еполны е приседания 4 0-5 0

Стандартные приседания 30-40

Приседания с узкой постановкой н ог 20-3 0

Приседания с перекатом 15-20

«П и с то л ет и к » с хватом руками перед собой 10-15

Приседания «п и ст о ле ти к о м » 5-10
Конечно, приведенные в этой табли ц е п о сл е ­
д о в а те л ьн о с ти п р ед л агаю т х о р о ш и й сп осо б
прогрессирования, однако м ежду ним и можно
вставлять и д ругие пром еж уточны е упраж не­
ния — и м е н н о п о эт о м у и х так м н о г о в этой
к н и ге . С м е л о в и д о и зм е н я й те п р и в ед е н н ую
таблицу, п риспосабливая ее под свои нужды.
У в е л и ч е н и е с и ло в ы х п о к а за те ле й н е всегда
ли н ей н о , а то, что подходит о д н ом у человеку,
м ож ет не п одойти другому.

Как часто следует тренироваться?

О чень хорош ий вопрос. Принято считать, что
тр и р аза в н е д е л ю — это м и н и м ум , н е о б х о ­
д и м ы й д л я п о л уч ен и я с та б и л ьн ы х р езул ьта ­
тов. Однако на н их м о гут сказываться также
и возраст, генетическая предрасполож енность
и о б р а з ж изни. Все за в и си т о т к он к р ет н ого
человека и физиологических особенностей его
организма.

При этом дотоле чуждые спорту новички м огут

тренироваться всего раз и ли два в неделю и все
равно прогрессировать на протяж ении 2 -3 м е­
сяцев п о сл е н ачала занятий. Р азница м еж ду
н и чегонеделанием и даже редкими трен и ров­
кам и так в елик а, что вы поч ув ств уете с и л ь ­
ную уста лость даже п о сле одной трен и ровки
в неделю . П о это м у на начальн ом этапе м ож но
делать больш ие перерывы. Набравшись же сил,
необходимо увеличить количество тренировок
хотя бы до трех раз в н еделю — иначе вы пере­
станете прогрессировать. При этом п риведен­
ное в тонус те л о будет с п особн о выдерживать
больш и е нагрузки. П осле н ескольких месяцев
уп р а ж н ен и й вы уж е н е б уд ет е ч ув с тв о в а т ь
такую сильную б о ль в мышцах, как на первых
порах.
В какой последовательности и в каких
комбинациях выполнять упражнения?
В бодибилд инге принято тренировать разные
м ы ш ечные группы в разны е дни, однако при
тренировках с собственны м весом в этом нет
необходимости. Н овичкам я советую тр ен и ро­
ваться 3 -4 раза в неделю , и на каждом занятии
тр енировать мышцы всего тела. При этом не
обяза тельно тренироваться каждые п о н ед ель­
ник, среду и п ят н и ц у — за н яти я ч ер ез д ен ь
(и л и через два, е сли вы нов и ч ок) даю т ничуть
не худшие результаты. Н е зам орачивайтесь со
стр огим расписы ванием п рограм м ы тр ен и ро­
вок по календарю.
А вот п розаним авш ись какое-то врем я и став
с п ос о б н ы м в ы н о си ть зн а ч и те л ьн ы е н а гр у з­
ки, м ож н о за дум аться о сп ли ти н ге. П р остой
д в ух д н ев н ы й с п ли т п р ед с та в л я е т с о б о й ч е ­
р ед о в а н и е у п р а ж н ен и й в е р х н е й и н и ж н ей
частей тела. Мож но попробовать трехдневны й
сплит, в к отором в первы й д ен ь вы полняю тся
о тж и м ан и я, в о в то р о й — п одтяги ван и я, а в
третий тренируются ноги (м н е нравится делать
вертикальны е стойки в конце дня тренировки
н о г). Некоторы м нравятся частые тренировки,
и д ля ни х трехдневны й сп ли т будет как нельзя
кстати: такая програм м а позв оляет распреде­
л и т ь разли чн ы е упраж нения по дн ям недели,
п озволяя ув ели чи ть количество подходов и п о­
в то р ен и й за тр е н и р о в к у б е з у в е л и ч е н и я ее
времени.
П о с к о л ьк у еж едневны е си ловы е тр ен и ровк и
м о гу т бы ть сли ш ком тяж елы д л я н еко то р ы х
лю дей , м ож но заним аться через день, а в раз­
грузочн ы е д ни заним аться бегом , плаванием
и ли прыжками через скакалку.
Сущ ествует м ножество способов организовать
свою тренировку, а вот метода, которы й подо­
ш ел бы л ю б о м у челов еку, нет. Б о лее т о г о —
н е к о то р ы м л ю д я м м о ж е т п о д ой т и вариант,
пр и к о т о р о м о н и ч е р е д ую т т р е н и р о в о ч н ы е
програм м ы раз в н еделю и ли раз в месяц. П о ­
добн ы е вещ и зависят от ваш его образа жизни.
Постепенное увеличение нагрузки
и убывающая отдача
В силовы х тренировках есть общ ее правило, не
зависящ ее от ваш ей п рограм м ы тренировок:
нагружать мышцы, давать им отдых, повторять.
Ч еловеческое тело способно крайне эффектив­
н о адаптироваться к нагрузкам. П о сути, тр е­
нируясь, вы травмируете свои мышцы, а п осле
периода отдыха они становятся сильнее. В дан­
ном случае ум естно процитировать Ф. Ницше:
«Т о , что нас не убивает, д ела ет нас с и ль н ее».
П о с ле отды ха — д л я в осс та н о в ле н и я м о ж ет
потр ебоваться от дня до н едели : все зависит
о т с о о т н о ш ен и я ваш ей ф и зи ч е с к о й ф орм ы
и и н т е н с и в н о с т и т р е н и р о в о к — у вас ест ь
н е бо льш ое окно, когда вы м ож ете в о сп о л ьзо ­
ваться результатами предыдущ ей тренировки.
Е сли п о то р о п и т ьс я — то о р га н и зм н е ус п е ­
ет восстановиться, и вам н е удастся и зв леч ь
п о л ь зу из н о во й тр ен и ровк и , п р ом ед ли те —
и вы р егр ес си р уе те д о ур о в н я пр ед ы д ущ ей .
И м е н н о п о э т о м у м н о г и м л ю д я м н е уд ается
прогрессировать: о ни не м о гут тренироваться
р егуляр н о на протяж ении зн а ч и тельн о го о т ­
резка времени.
С другой стороны , есть и такие лю ди, кто тр е­
нируется регулярно м ногие годы, н о в какой-то
м ом ент их прогресс останавливается. Правда,
д ля то го что б ы д о й ти д о этой стадии, м ож ет
п о т р е б о в а т ь с я м н о г о л е т . Р е з у л ь т а т ы п о-
преж нему будут — просто н е такие впечатля­
ющие, как раньше, и чтобы заметить их, нужно
будет пристально следить за своей физической
формой. П ричина п р оста— д ел о в убы ваю щ ей
отд ач е, к он ц е п ц и и , п р и м е н и м о й к л ю б о м у
асп екту ж изни. Т ренировки, осв оен и е м узы ­
кального инструмента, продвижение по карьер­
н ой л е с тн и ц е — чем дальш е вы продвигаетесь,
тем слож нее п родолж ать двигаться дальш е.
У ч ась в ш к оле, я п о н ял, ч то д л я то го , ч то б ы
осваивать пр огр ам м у и переход и ть в с ле д ую ­
щ и й к ласс, н е тр ебу ет ся п р и ла гать б о ль ш и х
уси ли й . Л ю б о й ч е ло в е к с х отя б ы м и н и м а л ь ­
н ы м и н т е л л е к т о м с п о с о б ен за к о н ч и т ь а м е ­
ри кан скую ш колу, эле м е н тар н о показы ваясь
на ур ока х и п р и клады вая хотя бы н е бо л ьш и е
уси ли я (н е б ер я в расч ет л ю д ей с и н в а л и д н о ­
стью ) . Однако д ля того, чтобы учиться на одни
пятерки, н еобход и м ы м н о ги е часы и ц ел е н а ­
пр ав лен н ость.
То же самое сп раведливо и для фитнеса. Пусть
у вас неважная форма в начале тренировок, вы
улучш ите ее за несколько месяцев тренировок
п о тр и р аза в н е д е л ю (т о л ь к о н е за б ы в а й те
о то м , ч т о н е о б х о д и м о п о у м е р и т ь ап п ети т,
чтобы сброси ть в е с!). Однако есл и вы хоти те
получать отдачу от тренировок, придется п р о­
до лж ать п ри клад ы в ать уси ли я. П о э то м у мы
увеличиваем количество тренировочны х дней.
П оэтом у мы увеличиваем количество подходов
и повторений.
П о э т о м у м ы п е р е х о д и м к б о л е е с ло ж н ы м
упраж нениям.
П о это м у мы продолж аем раздвигать границы
в озм ож ного!
В
озможности, которые открывают перед
лю дьми тренировки с собственным ве­
сом, безграничны . Н иж е вы н айдете
еще несколько п олезных упражнений,
которыми можно разнообразить свою трениро­
вочную программу. Н е стесняйтесь пробовать
и м од и ф и ци р ов ать и х в с о о тв етств и и с с о б ­
ственным и вкусами.
Становая тяга на одной ноге
Э то у п р а ж н ен и е м о ж е т ок а за тьс я н а м н о г о
слож нее, ч е м вам каж ется. Тут д е л о о б ст ои т
так же, как с обы чны м и приседаниями на двух
ногах и «пистолетик ом »: слож ность возрастает
по экспоненте. Для того чтобы в ы полнить его,
необходимы развитые сила, координация и ги б­
кость. К то-то пренебреж ет этим упраж нением
как слиш ком просты м . Однако о н о сп особн о
зн а ч и те л ьн о ук р е п и ть ваш и ах и л л о в ы сух о ­
ж илия, мы ш цы ягоди ц и поясницы , в ести бу­
ляр ны й аппарат. При м едлен н ом и техн и чн ом
вы полнении дюжина-другая повторений может
стать серьезны м вызовом.
М еханика движения этого упражнения похожа
на механику движения игрушки «пью щ ая птич­
ка». Н ак ло н и тесь вперед и вы тяните вторую
н о гу назад. Это пом ож ет не тольк о удерживать
равновесие, но и больш е вовлечь в работу мыш­
цу поясницы и поднятой ноги. Ч тобы избежать
вращения в области таза, мож но ухватиться за
стоп у о п орн ой ноги, наклонивш ись вниз. П ри
э то м н е о б х о д и м о во вр ем я в ы п о лн е н и я н а ­
к лон а вперед сохранять прям ую спину. В этот
м ом ен т вы долж ны почувствовать, как натяги­
ваю тся ахи лловы сухожилия.
Подтягивание коленей к груди в положении лежа
Хорошее упражнение для начинающих, способ­
ное пом очь в набор е формы д л я в ы полнения
б о л е е с лож ны х уп р аж н ен и й вроде п однятия
н о г в позиц ии леж а, уго лк а и даже «п и с т о л е ­
тика».
Лягте на спину, вытянув руки вдоль тела, и под­
ним ите ноги на несколько сантиметров. М ож ­
н о п о д ло ж и т ь л а д о н и п од п оясн и цу, ч то б ы
о б ле гч и ть упраж нение, однако пы тайтесь м и ­
ним изировать проги б спины. Подтяните коле­
н и к груди, пытаясь держ ать пятки как м ож но
бли ж е к зе м л е по всей ам п ли туде движения.
При этом , когда вы приж м ете колен и к груди,
п о ясн и ца до лж н а н е м н о г о п р и п од н яться от
земли. Медленно вернитесь в исходное полож е­
ние. П остарайтесь «в ж а ть » поясн и цу в зем лю ,
чтобы «в к л ю ч и т ь » глуб ок и е брю ш ны е с таби ­
лизаторы .
Подъемы ног в положении лежа
Н аучивш ись в ы п о лн я ть п р еды дущ ее уп р аж ­
н е н и е , м о ж н о п е р е х о д и т ь к это м у. Н а ч н и ­
те и з т о й же п о зи ц и и , н о н е с ги б а й те н о ги
в к олен я х, а держ и те и х вы п ря м лен н ы м и
и по д н и м и те так, ч то б ы пятки ок а за ли с ь на
о д н о й л и н и и с б ед р а м и . П р и п о д ъ е м е н о г
п о ясн и ца м ож ет н е м н о г о отор в аться о т зе м ­
л и : это н о р м а л ьн о . М ед л ен н о о п усти те н о ги
и п ов тор и те. С тарай тесь н е вы ги ба ть сп и н у
в и сход н ой п ози ц и и .
Поднятие ног в стойке на голове
Научивш ись вы полнять как стойки на голове,
так и подъем ы н о г в п олож ен и и леж а, п оп ы ­
та й те сь о б ъ е д и н и т ь и х — э то у с л о ж н и т з а ­
дачу. Встаньте в стойку на го ло в е и м едлен н о
опустите ноги, а затем подним ите и х обратно.
Вытянув ноги перед собой, необходим о н ем н о­
го о твести таз назад, чтобы не упасть.
Боковая планка
Упражнение, знакомое лю дям, практикующ им
йогу. Эта разновидность планки больш е обы ч ­
ной нагруж ает косые мышцы ж ивота. Как и в
случае со стандартной версией, боковую планку
мож но вы полнять с оп орой как на ладон ь, так
и на локоть; опираясь как на две ноги, так и на
одну. П оскольку в данном случае вы опираетесь
л и ш ь на одну руку, мышцы плеча и руки тр е­
нирую тся больш е.
Поза журавля в сторону
Еще од н о уп р а ж н ен и е и з й о ги : о н о похож е
на «л я г у ш к у », о д нак о о б е н о ги н е о б х о д и м о
упереть в одну руку. Уприте лад о н и в п о л и п о­
в ерн и те бед р а на четв е р т ь о б ор о та , слож и в
н оги вместе. Уприте их в трицепс одной из рук
и м едлен н о поднимите ноги в воздух. П осколь­
к у э то а си м м етр и ч н ое уп р аж н ен и е, след и те
за тем , чтобы р авном ерно прорабаты вать обе
полови н ы тела.
Уголок
Д ля выполнения этого упражнения нужны силь­
ны е мы ш цы пресса, р ук и вы сокая ги б к о с ть
а х и л л о в ы х сух ож и ли й . З адача в то м , ч то б ы
«си д еть», опираясь на руки, вытянув перед со­
б ой ноги так, чтобы они образовы вали прямой
у г о л о т н о с и те ль н о корпуса. Э то одн о и з тех
упраж нений, название к оторого оч ен ь точн о
описы вает необходим ое действие.
Если вы п олн и ть упр аж н ен и е н е удается, п о ­
пробуйте об легчен н у ю версию : сгибайте ноги
в коленях. П остепенно работайте над тем, что­
бы вытягивать вы прям ленны е ноги.
П р и ж м и те р уки к т е л у и н ап р яги те тр и ц еп с
во время вы п олн ен и я упраж нения. О пустите
п леч и вн и з и п оп ы тай тесь п одн ять себя как
мож но выше над п олом .
О сваивая упраж нение, м ож но вы полнять его
с о п орой на два вы соких предмета, тем самым
п ом огая себе научиться держ ать н о ги п ар ал­
л ел ь н о зем ле.
«Крокодил»
Д ля вы полнения упраж нения н еобходим о под­
переть те л о ло ктем /ло ктям и и балансировать
на руке/руках. П ри этом те ло долж н о бы ть вы­
тянутым параллельно земле. Упражнение напо­
минает планку, однако его вы полнить намного
прощ е, так как ло к т и поддерживают тело.
П о д н и м аясь в стойку, ак ти в н о и с п о л ь зуй т е
мышцы спины и поясницы. При этом необходи­
м о нем ного наклониться вперед, чтобы задняя
часть туловищ а не п еревеш ивала передню ю .
Е сли в ы п о лн и т ь у п р аж н ен и е н е уд ается, то
м ож но попробовать делать его на возвышении
вроде скамейки и ли ступеней: так вы получите
больш е пространства для ног, неж ели при вы­
ходе в с той ку с зем ли.
Возм ож н о, п о н а ч а лу в ам буд ет н еп ри вы чн о
о т того, что ло к т и упираю тся в мышцы прес­
са, о со б е н н о в то м случае, есл и вы новичок.
Однако со врем ен ем вы к э то м у привыкнете.
«Крокодил» на одной руке
Несмотря на то что продвинутые спортсмены
вы полняю т это упраж нение без видимы х уси­
лий, оно является крайне сложным. Запаситесь
тер п ен и ем , е сл и хо ти те д о ба в и ть е го в свой
арсенал.
Д ля начала постарайтесь просто оторвать ноги
о т зе м л и . У пра ж н ен и е сло ж н о е, п о э т о м у не
след ует сразу стараться вы прям ить все тело.
Не торопитесь и постарайтесь почувствовать,
что от вас требуется. К онечно, для успеш ного
выполнения этого упражнения сила очень важ­
на, однако главны м ф актором здесь является
ум е н и е дер ж ать р авн овеси е. Л у ч ш е отв ести
свободную руку в сторон у и опустить один или
н есколько п альцев на зем лю .
Если ваши руки и те ло образую т тр еугольник,
это поможет в удержании равновесия. При этом
н оги долж ны бы ть широко разведены. Со вре­
м ен ем м ож но начать работать над тем, чтобы
выходить в стой ку с вы прям ленны м телом .
Группировка в горизонте
У прощ енная разновидность гим настического
горизон та. Похож а на «л я гуш к у», с т о й ли ш ь
р азницей, что руки н еоб х о д и м о держ ать вы ­
прямленны ми, а к олен и опираю тся на них не
сверху, а изнутри. Это д ела ет упраж нение на­
м ного б о ле е слож ным.
Опуститесь в глубок ий присед и уприте ладони
в зем лю . Н ачните не спеш а п од н и м ать н о ги
в воздух, одноврем енно подтягивая их к груди.
С о гн и те запястья, н аск оль к о это в озм ож н о,
ч т о б ы п е р е н ес ти ц ен т р тя ж ести за ла д о н и .
Разведите лопатки и попытайтесь поднять тело
как м о ж н о вы ш е н ад зе м л е й . П о н а ч а л у это
будет очень непросто. Со врем енем старайтесь
увеличивать время вы полнения.
«Флаг дракона»
О бы чно вы полняется леж а сп иной на скамье
и ли на полу. При этом необходи м о ухватиться
руками за что-нибудь у себя за голов ой . Далее
необходим о п однять те л о в воздух и вытянуть
его в ли н и ю , опираясь на плечи, а затем оп у­
ститься вниз и снова повторить. К он троли р о­
в ать п о д ъ е м и сп уск н е о б х о д и м о м ы ш ц ам и
пресса, поясн и цы и ягодиц. Н е об х о д и м о н е ­
м н о го п ом огать себе руками, однако н е стоит
вж имать го ло в у в скамью что есть мочи.
И зо в сех си л старай тесь не п р оги баться в о б ­
л а с т и та за — ваш а ц ел ь за к лю ч а ет ся в том ,
ч то б ы удерж и в ать т е л о в ы п ря м лен н ы м . О с­
новная нагр узк а при в ы п о лн ен и и ф лага д ра­
к он а п ри ходи тся на мы ш цы пресса, однако,
как и все остальн ы е упраж нения в этой книге,
он о тр е бу ет во в леч ен и я в р аб о ту м ы ш ц всего
тела.
Подъем разгибом
Это упражнение присутствует во многих дисци­
плинах, включая калистенику, боевые искусства
и паркур. Д ля его вы полнения необходим о леч ь
на спину, а п о то м ры вком вскочить на н оги :
отличны й способ увели ч и ть с и лу н о г и бедер
и развить общ ую координацию. К то м у же при
падении во время тренировок подобный маневр
будет лучш им способом реабилитироваться.
С ле д у ет уп о м я н ут ь, ч то п оп ы тк и н ауч и ться
подъем у разгибом со стороны выглядят дов оль­
н о глуп о, так ч то есл и вы стесн яетесь б ар ах­
таться на з ем ле у всех на виду, то луч ш е будет
практиковать это упражнение дом а и ж елатель­
но на мягкой поверхности.
Это о ч ен ь слож н ое упраж нение, так что я не
советую даже пы таться в ы полнить его, не на­
бравш ись с и л (е щ е одн и м важ ны м у слов и ем
являю тся здоровы е суставы ). Также я советую
п олн остью освоить м остики, чтобы бы ть ув е­
р енны м в том, что ваша спина готов а к п од об­
ны м нагрузкам.
Д ля вы п о лн ен и я п од ъем а р азги б о м л я г т е на
пол, вытянув руки вдоль тела. Теперь подтяните
к олен и к л и ц у и приготовьтесь сделать рывок
бедрами.
Д ля того чтобы успеш но приземлиться на ноги,
н еобходим о как м ож но си льн ее вы толкнуть их
вверх. С ледом за рывком н огам и необходи м о
соверш ить рывок руками.
Н о ги д о лж н ы д в и гаться по д уге, так, ч то б ы
в и то ге п р и зе м ле н и е п р о и з о ш л о на п альц ы
ног. П остар ай тесь сделать так, что б ы стопы
оказались под ваш им центром тяжести, иначе
вы м о ж ете уп а сть назад. Здесь о ч ен ь важ но
п р ав и льн о р ассчитать время. С п ерв ого раза
в ы полнить это упраж нение не выйдет, так что
понадобится потратить м ного времени на отра­
ботку техники. Будьте терпеливы и целеустрем­
лен н ы . Я д о сих п ор р аботаю над тем , чтобы
вы полнять рывок бо ле е энергично. В фитнесе
н ет предела совершенству.
Стойка тигра
Это вертикальная разновидность шарнирных
отжиманий. Иногда ее называют стойкой тигра
(да-да, я знаю , н е м н о г о за п ута н н о ). Д ум аю ,
л ю б о м у п онятно, ч то это о ч ен ь продвинутое
упраж нение. Однако если вы о свои ли сь с вы­
п о лн ен и ем отж и м ан и й в стой ке на руках, то
вам следует попробовать и его.

Д л я н а ч а л а н е о б х о д и м о в стат ь в с т о й к у на
руках. Т еп ерь м е д л е н н о оп усти тесь н а п р ед­
плечья. Затем в ернитесь в стой ку на ладон ях
и выжмите себя вверх. Как и в случае с обы ч­
ны ми отж иманиями в стойке на руках, учиться
этом у упражнению лучш е у стены и ли ш ь позже
пытаться в ы полнять е го без д о п олн и т ельн о й
опоры.

В ниж ней точке поза долж на б ольш е нап ом и ­

нать «скорпиона», неж ели отж имания в стойке
на руках. Если вы н е согн ете спину, п озволяя
н о гам н е м н ого пр огн уться в колен ях, т о при
попы тке подняться вы п отеряете равновесие
и упадете. И м ей те в виду, д ля т ого чтобы сво­
бодн о расп олож и ть ноги , н е обход и м о значи­
те л ьн о отступ и ть от стены. Со в р ем ен ем вам
стан ет под с и лу в ы п олн и ть сто й к у ти гр а без
до п олн и тельн о й опоры.

У чтите, это одно и з самы х слож ны х упраж не­

н и й в э той книге. П оэтом у если вы хотите его
освоить, вам следует н астроиться на то, чтобы
вы лож иться п о п олн ой . Я не советую подсту­
паться к э то м у упраж нению до тех пор, пока
вы не научитесь сп окойно вы полнять 4 -5 п о­
следовательны х отж им аний в стойке на руках.
Отжимания «пистолетиком»
Они сочетают в себе два м ои х лю би м ы х упраж­ П оскольк у данная разновидность отж им аний
нения. Для начала присядьте «п и сто лети к о м ». на од н ой р уке н е м н о го п рощ е стандартных,
В н и ж н ей то ч к е уп р и т е п р о т и в о п о л о ж н у ю это упраж нение м ож но исп ользовать д ля под­
о порной ноге руку в зем лю и нагнитесь ли ц ом готовки к в ы полнению п оследних.
к о порной руке. Задержитесь на секунду в та­
к ом полож ении, о тож м и тесь о т зе м л и и под­
н им итесь вверх на оп орн ой ноге. Повторите.
 есмотря на то что я не устаю говорить
Н
о н е об х о д и м ос ти п р и слуш и ваться
к с воем у т е л у и строить п рограм м у
интуи ти вн о, все ж е п о н и м аю , ч то
п рощ е начинать, им ея оп ред елен н ы е рамки.
Вы м о ж ете и с п ол ь зо в а т ь н и ж еп р и в ед ен н ы е
примеры тренировочных программ в том виде,
в котором они представлены, и ли же изм енять
и х в соответствии со свои м и предпочтениями.
Просто будьте усердны в тренировках и честны
перед самим собой. П ом ните, это просто при­
меры. Д анны е тренировочны е п рограм м ы не
претендую т на звание универсальных.
т М е ж д у п о д х о д а м и от д ы х а й т е ст ол ь к о,
с к о л ь к о ва м п от р е б у е т с я . Н а у ч и вш и сь
вы пол ня т ь вс ю п р огр а м м у с 3 0-секундны ­
м и п ереры вам и м еж ду п одхода м и , м о ж н о
д в и га т ь с я дальш е.
■ П ер е йд я на в т о р о й у р овень, вы п ол н я й т е
п о о д н ом у п о д х о д у к а ж д о го у п р а ж н ен и я
п е р в о го у р о в н я для р а зм и н к и .
я Е сли в ы п о л н и т ь п р е д л о ж е н н о е к о л и ч е ­
ст в о п о в т о р е н и й не п олу ча ет ся, т о д е­
л а й т е ст ол ь к о, ск о л ь к о м о ж ет е, н о п о ­
вт о р е н и я д ол ж н ы бы т ь т ехни чн ы м и .
Д ля новичков без опыта
Отж имания от стены или отж имания в стойке на коленях 2 подхода по 30 повторений

Приседания на скамейку и ли частичны е приседания 2 подхода по 30 повторений

Подтягивание к оленей к груди в п олож ен и и леж а 2 подхода по 10 повторений

М остик д ля новичков 3 подхода по 30 повторений

Тренож ник 3 подхода по 30 повторений

«Лягуш ка » 3 подхода по 30 повторений

Д ля новичков с небольшим опытом

Отж имания 3 подхода по 20 повторений

Глубок ие приседания 3 подхода по 20 повторений

Приседания с выпадом 3 п одхода п о 10 п о в то р ен и й

(н а каждую н о гу)

Подъемы ног в полож ен и и леж а 3 подхода по 10 повторений

Прямой мостик 3 стойки по 30 секунд

Стойка на го ло ве 3 стойки по 30 секунд

Д ля середнячков
Отж имания с узкой постановкой рук 3 подхода по 20 повторений

Разноуровневы е отж имания 2 подхода п о 10 п о в то р ен и й

(н а каждую руку)

«П и с то л ет и к » с хватом руками перед собой 3 п одхода по 10 п о в то р ен и й

(н а каждую н о гу)

Приседания с п ерекатом 3 п одхода п о 10 п ов то р ен и й

(н а каждую н о гу)

М остик или м остик с оп орой на ш ею 3 стойки по 30 секунд

«К р о ко д и л» 3 стойки по 30 секунд

Стойка на руках 3 стойки по 30 секунд

Д ля продвинутых
Отж имания на одной руке 5 подходов п о 5 повторений
(н а каждую руку)

П лиом етрические отж имания 5 подходов по 5 повторений

Приседания «п и ст о ле ти к о м » 5 подходов по 5 повторений

(н а каждую н о гу)

Приседания креветки 5 подходов п о 5 повторений

(н а каждую н о гу)

Поднятие н ог в стойке на го ло в е 3 подхода по 10 повторений

Динамический м остик 3 подхода по 5 повторений

М остик на одной ноге 3 стойки по 10 секунд

(н а каждой н о ге)

Стойка на руках без доп олн и тельн о й опоры 3 стойки по 30 секунд

Д ля экспертов
П лиом етрические отж имания на одной руке 3 подхода по 3 повторения
(н а каждой руке)

Отж имания на одной руке с оп орой на одну н огу 3 подхода по 5 повторений

(н а каждой руке и н о ге)

М остик на одной руке и ноге 3 с тойки по 20 секунд

(н а каж дой руке и н о ге)

Приседания «п и ст о ле ти к о м » (с руками за спи н ой ) 5 подходов по 5 повторений

(н а каждой н о ге)

Приседания тигр овой креветки 5 подходов по 5 повторений

(н а каждой но ге)

Ф лаг дракона 5 подходов по 5 п овторений

Группировка в горизон те 3 с тойки по 30 секунд

Двухдневный безынвентарный сплит
Д ень 1: П риседания и мостики

Д ень 2: Разнообразны е отж имания и вертикальны е стойки (за исклю чен и ем м остика)

Денъ-два от дыха меж ду тренировочным и днями, в том числе акт ивный от ды х

(плавание, бег, боевые искусства, от работ ка техники и т. п .).

Трехдневный безынвентарный сплит

Д ень 1: Приседания

Д ень 2: Отж имания

Д ень 3: М остики/Вертикальны е стойки

Акт ивный от ды х и разгрузочные дни по необходимости.

Оцениваем свои силы
Ниж еприведенная таблица оценки основана на количестве повторений, вы полняем ы х за подход.
При этом при вы полн ен и и подхода м ож но перевести ды хание в верхней точке, однако н ельзя
двигать руками/ногам и, если подход уже начался.

Мужчины
Отжимания Приседания Отжимания «Пистолетик»
на одной руке

Новичок >20 >20 >1 >1

без опыта

Новичок 20-3 9 2 5-5 0 1-3 1-3

с н ебольш им
опы том

Середнячок 4 0-6 4 51-100 4-10 4-10

Продвинутые 65-99 101-199 11-19 11-19

Эксперт 1 00+ 200+ 20+ 20+

Женщины
Отжимания Приседания Отжимания «Пистолетик»
на одной руке

Новичок >1 >20 >1 >1

без опыта

Новичок 1-10 20-5 0 >1 1-3

с н ебольш им
опы том

Середнячок 11-20 51-100 1-3 4-10

Продвинутые 21-30 101-199 4 -9 11-19

Эксперт 30+ 200+ 1 0+ 20+

о»

л К авадло является одним из н аи ­

Э б о ле е успеш ных и увлечен н ы х своей

работой персональных тренеров Нью-
Йорка. Капля постоянства в н еп осто­
я н н о м м ир е фитнеса, Эл р а б о та л с разн ы м и
лю дьм и, включая атлетов, м оделей и даже од­
ного олимпийского медалиста. Эл является все­
мирно признанным спортсменом, чьи достиже­
ния на ниве тренировок с собственны м весом
высоко ценятся. Его б лог (w w w .A lK avad lo .co m )
стал одним из самых популярных онлайн-ресур-
сов, посвященных тренировкам с собственным
весом и последовательной гимнастике. Помимо
фитнеса Эл интересуется рок-музыкой, делает
новы е татуировки и о тращ ивает бороду.
Благодарности
лаго д ар ю своего брата, партн ера по
Б тр ен и р о вк ам и л у ч ш е г о д руга, Д э н ­
ни К авад ло , за е го л ю б о в ь , п о м о щ ь
и поддерж ку, к от о р ы е он о к а зы в ал
мне на протяж ении всей м о ей жизни. Я бы не
см ог выпустить э ту кн и гу без п ом ощ и Дэнни.
Он не то льк о представлен на м н оги х ф отогра­
фиях, присутствующ их здесь, н о и сам сделал
м н о ги е из них, а также за н и м ался вы читкой
м о и х за п и сей и д а л м н е н е ск о ль к о сов етов ,
значительно повысивших качество книги. Мне
очень повезло с братом.
Благодарю всех талантливы х фотографов, чьи
работы ож ивляю т эту книгу, а в особен н ости
К оллен Л е ю н г и Джордана П ерлсона. О ба он и
без у стали охотились за хорош им кадром, ко­
то р о м у суж дено б ы ло стать ф отограф ией, от
к оторой прямо-таки за хваты вает дух. И таких
фотографий в книге множество! Порой они ри ­
сковали и собственной шеей, стараясь сделать
хорош ий снимок. К счастью, в процессе никто
не пострадал.
Благодарю Д жона Д у Кэйна, Д ерека Бригхэма,
Эвриэнн Харвей и всю ком анду Dragon D oor за
то удовольствие, которое м не доставила работа
с н им и и за предоставленную творческую сво­
боду (п ри этом о н и л ю б езн о дели ли сь со мной
своим проф ессиональны м м н ен и ем ).
Благодарю Джейсона Ферруджу за предисловие.
Я уж е давно восхи щ аю сь им , и возм ож н ость
поработать вместе бы ла д ля меня честью .
Благодарю «Т р е н ер а » П о ла Уэйда за е го н еп о­
к о л е б и м о е н ам ер ен и е п о м о ч ь м н е. Х оть мы
никогда и не видели друг друга, «Т р е н ер » Уэйд
стал м ои м б ли зк и м другом.
Благодарю Д эниэля Лукаса, К эйт Пэйн, А н т о ­
н и о Сини и всю ком анду Nim ble Fitness в Нью-
Й орке за их л ю б ов ь, п ом ощ ь и поддержку.
И наконец, благо да рю п о след н и м и п о счету,
но не п о важности, всех м о и х родственников,
друзей, клиентов, коллег и поклонников, окру­
ж ивш их м ен я п о зи ти в н ой атм осф ерой. М не
бы не удалось оп убли ковать эту к н и гу без всех
и каж дого из вас!
М ы тренируем ся!
А1