УДК 796.

8
ББК 75.6
ИЗО

Перевод с английского выполнил В.М. Боженов

по изданию: THE MEN’S HEALTH BIG BOOK OF 15 MINUTE WORKOUTS /
By Selene Yeager and the editors of Men’s Health, 2011.
На русском языке публикуется впервые.
Охраняется законом об авторском праве.
Нарушение ограничений, накладываемых им на воспроизведение всей этой книги
или любой ее части, включая оформление, преследуется в судебном порядке.

Йегер, С.
ИЗО Большая книга 15-минутных тренировок для мужчин / С. Йегер ; пер. с англ.
В.М. Боженов. — Минск : Попурри, 2013. — 391 с. : ил.
ISBN 978-985-15-1793-6.
В книге представлено более 400 эффективных силовых упражнений, объединенных в 85 сверх­
быстрых тренировок, каждая из которых занимает всего 15 минут. Все упражнения снабжены цветными
фотографиями.
Для широкого круга читателей.
УДК 796.8
ББК 75.6

ISBN 978-1-60961-735-6 (англ.) © 2011 by Rodale Inc.

ISBN 978-985-15 1793-6 (рус.) © Перевод. Издание. Оформление. ООО «Попурри», 2013
_______________________________________
Содержание
Выражение благодарности 4
Введение. Секрет 15-минутных тренировок 6
Глава 1. Гениальная простота 15-минутных тренировок 12
Глава 2. 15-минутные тренировки в вопросах и ответах 22
Глава 3. Супербыстрая система снижения веса 32
Глава 4. 15-минутные тренировки для мышц всего тела 40
Глава 5. 15-минутные тренировки для сжигания жиров 90
Глава 6. 15-минутные тренировки для мышц средней 116
части тела
Глава 7. 15-минутные тренировки для мышц плеч и рук 150
Глава 8. 15-минутные тренировки для мышц груди и спины 178
Глава 9. 15-минутные тренировки для мышц ног и ягодиц 211
Глава 10. 15-минутные интервальные аэробные тренировки 238
Глава 11. 15-минутная программа питания для снижения 254
веса тела
Глава 12. 15-минутные тренировки со специальным 264
снаряжением
Глава 13. 15-минутные тренировки для улучшения 310
сексуальной жизни
Глава 14. 15-минутные исцеляющие тренировки 334
Глава 15. 15-минутные тренировки для разных видов спорта 362

3
 Выражение благодарности

создании любой большой книги принимает участие огромное

В число людей. Поэтому вряд ли я смогу в достаточной мере вы­

разить свою признательность всем, кто помог превратить этот
проект из идеи в книгу, содержащую громадное количество потряса­
ющих программ супербыстрых тренировок. Тем не менее я попытаюсь
это сделать. Прежде всего хочу поблагодарить главного редактора
журнала «Men’s Health» Дэвида Зинченко и всех сотрудников жур­
нала, создавших столь успешное периодическое издание, вдохновля­
ющее мужчин вести здоровый образ жизни. Надеюсь, что и моя кни­
га послужит той же цели.
Я искренне признателен редактору отдела общефизической под­
готовки Адаму Кемпбеллу, автору книги «Лучшие силовые упражне­
ния и планы тренировок для мужчин», с которой началась эта серия,
а также редактору моей книги Джеффу Ксатари за уверенное руко­
водство.
Благодарю Стивена Перина и сотрудников отдела книгоиздания
«Men’s Health», в частности Дебби Макхью, Урсулу Кэри и Эрин
Уильямс, за исправление моих ошибок.
Хочу сказать спасибо директору отдела дизайна Джорджу Кара-
батсосу и талантливому дизайнеру этой книги Лауре Уайт, фотогра­
фу Бет Бишофф за прекрасные фото, помощникам фотографа Джеф­
фри Гудриджу и Эстабану Аладро, а также фотомоделям Сиднею
Уилсону, Кайлу Филдсу, Тодду Трофимуку, Энди Шпееру и Кар
рину Уилкерсону, которые подолгу удерживали штанги в трудных
положениях.
Я очень признателен вице-президенту и издателю Карен Ринальди,
Крису Крогермейеру, Саре Кокс и всем сотрудникам издательства
«Rodale Books», которые помогали в реализации данного проекта.
Благодарю также за бесценную помощь экспертов в области физи­
ческой подготовки, здоровья и питания Шона Армстеда, Крейга Бал-
лантайна, Джоан Блейк, Трейвера Бёма, Курта Бретта, Майка Брун-
гардта, Джея Кардиелло, Майкла Кларка, Ханну Дэвис, Эми Диксон,
Грегори Флореса, Мартина Гибалу, Тони Джентилкора, Билла Харт­
мана, Картера Хейса, Тома Холланда, Катрину Ходжсон, Уильяма
Кремера, Кристофера Найта, Джима Листона, Эшли Нтансу, Скотта
4
Мазетти, Майка Меджию, Скотта Мендельсона, Си Джея Мерфи,
Стюарта Филипса, Уэйна Филипса, Лорен Пискин, Кэрри Резабек,
Крейга Расмуссена, Дэвида Рея, Роберта д'ос Ремедиоса, Хуана Кар­
лоса Сантану, Джонаса Саратьяна, Джиотсну Сани, Мишель Сейбел,
Тину Шмидт-Макналти, Тару Стайлз, Патрика Страйта, Джейсона
Таланьяна, Марка Верстегена, Диану Вайвс, Уэйна Уэсткотта, Джор­
дана Йама, Валери Уотерс и Викторию Здрок.
И конечно же, я хочу сказать спасибо своей семье: своему мужу
Дэйву, без поддержки которого эта книга никогда не вышла бы в свет;
дочери Джунипер за объятия и улыбки, и своим родителям, которые
всегда готовы протянуть руку помощи. Большое спасибо всем вам!
Селин Йегер
 Введение
Секрет 15-минутных тренировок
Почему для того, чтобы нарастить мышцы,
избавиться от брюшного жира, развить выносливость
и обрести невероятную уверенность в себе,
достаточно всего 15 минут?
« У меня нет времени на тренировки» — знакомо, не так ли? Ко­
нечно. Мы все так говорим. Дефицит времени является основной
причиной, которую называют мужчины, оправдывающие свое неже­
лание тренироваться.
Конечно, свободного времени у современных мужчин слишком
мало. Наверняка и у вас также. Вы работаете от 50 до 60 часов в не­
делю, вам приходится покупать продукты и стирать свое нижнее бе­
лье. Возможно, у вас есть семья или вы ведете активную социальную
жизнь. Вы отслеживаете свои инвестиции, работаете волонтером в
приюте для бездомных и ремонтируете забор на заднем дворе дома
своего отца. А тут еще и сообщения в Твиттере! И разве вы можете
уделять по часу три или четыре раза в неделю для тренировок?
Вероятнее всего, вы не можете найти этого времени. Но вам и не
нужно. Вам не нужен этот час, чтобы набрать хорошую физическую
форму. Более того, вам не потребуется даже полчаса, если вы трени­
руетесь с умом. Все, что вам нужно для того, чтобы построить тело,
о котором вы всегда мечтали, — это пятнадцать минут. По данным
недавнего исследования, опубликованного в «European Journal of
Applied Physiology», 15 минут занятий силовыми упражнениями так
же эффективно увеличивают потребление энергии в течение 72 часов
после тренировки, как и тренировка продолжительностью 35 минут.
Это значит, что для наращивания мышц и сжигания калорий вам по­
требуется в два раза меньше времени. И у вас будет больше шансов
похудеть с помощью этих коротких тренировок, чем с помощью бо­
лее продолжительных занятий. Исследование, опубликованное в
«International Journal of Sports Medicine», выявило, что волонтеры,
которые пытались сбросить лишний вес, начинали заниматься с за­
видной регулярностью, если продолжительность их тренировок со­
кращалась до 15 минут.

7
СЕКРЕТ 15-МИНУТНЫХ ТРЕНИРОВОК
В этом есть своя логика. Вы всегда може­
те найти 15 свободных минут, не так ли?
(Если вам потребуется помощь в этом, об­
ратитесь к разделу «Свободные минуты!» на
странице 9, где вы найдете простые советы
по высвобождению времени для трениро­
вок.) Найти 15 минут для того, чтобы поза­
ботиться о своем здоровье и заняться физи­
ческими упражнениями, вполне возможно с
самыми минимальными усилиями. По этой
причине мы и создали данную книгу, в ко­
торой собраны только программы супербы­
стрых тренировок, занимающих всего 15 ми­
нут. Но сокращение продолжительности тре­
нировки наполовину и более от обычного не
означает, что ее эффективность уменьшается
наполовину. Большая часть этих занятий ор­
ганизована по принципу циклов, сберегаю­
щих время. В ходе их выполнения активизи­
руется столько же мышечных волокон, сколь­
ко и во время продолжительной тренировки
(а возможно, и больше), но происходит это
намного быстрее, что позволяет сократить
время занятий и добавить к силовой подго­
товке элемент аэробной тренировки. Каждая
секунда упражнений будет очень плодотвор­
ной. Вместо того чтобы тренироваться доль­
ше, вы будете заниматься эффективнее и
при этом затрачивать меньше времени.
Более того, вам никогда не наскучат ком­
плексы тренировок, собранные в этой книге,
потому что их выбор очень велик. Вы найде­
те здесь планы тренировок для всех групп
мышц с использованием штанги, гантелей,
гимнастических гирь, мешков с песком и
даже резиновых эспандеров. Что делать,
если у вас нет спортивного снаряжения? Не
беда. Вы можете выбрать любую метаболи­
ческую тренировку, в ходе которой исполь­
зуется только вес собственного тела. В книге
8
приведены программы тренировок, направ­
ленные на укрепление определенных частей
тела: груди, ног, мышц средней части тела.
Здесь вы найдете программу высокоинтен­
сивных интервальных тренировок, способ­
ных быстро активизировать метаболизм и
поддерживать его долгие часы после занятий,
а также программы тренировок, позволяю­
щих предупредить боли и улучшить половую
жизнь. Кроме того, поскольку результаты
исследований подтверждают, что занятия
физическими упражнениями становятся бо­
лее эффективными в комплексе со здоровым
питанием, мы создали главу, посвященную
питанию и снижению веса. В ней вы найдете
рецепты вкуснейших блюд, которые помогут
вам получить необходимые результаты.
Предложенные здесь упражнения и рецепты
потребуют от вас совсем немного времени —
всего 15 минут.
Пролистав эту книгу и просмотрев фото­
графии, вы сразу заметите, что на них пред­
ставлены в основном силовые упражнения.
Мы акцентируем внимание на наращивании
мускулатуры потому, что мышцы необычай­
но важны для общего здоровья мужчины.
И не только для занятий спортом или красо­
ты. В ходе последних исследований было
выявлено, что снижение мышечной массы и
силы связано со снижением иммунитета,
развитием сахарного диабета и болезней
сердца, а также с ослаблением костей, огра­
ничением подвижности суставов и ухудше­
нием осанки. Также было установлено, что
мышечная масса играет стратегически важ­
ную роль в метаболизме белков, а это имеет
большое значение для реакции на стресс.
Уменьшение мышечной массы также связы­
вается со снижением активности метаболиз­
ма, то есть со скоростью, с которой организм

сжигает калории. Мышцы сжигают больше
калорий, чем жировая ткань. По мере старе­
ния организм естественным образом теряет
мышечную массу. Поэтому если вы ничего
не предпринимаете для того, чтобы обратить
этот процесс вспять (то есть не занимаетесь
силовыми упражнениями), а потребляете
столько же пищи, сколько потребляли, буду­
чи 20-летним, то непременно наберете лиш­
ний вес.
Теперь вы понимаете, почему эта книга
является важным инструментом поддержа­
Свободные минуты!
15 советов, позволяющих найти 15 минут для ежедневных занятий
физическими упражнениями. Избавьтесь от всего, на что впустую тратите
свое драгоценное время.
1. Ограничьте участие в Facebook. Как
показывают исследования, мы проводим ми­
нимум 7 часов в месяц в социальной сети
Facebook. Подсчитаем: семь часов в месяц —
это 105 минут в неделю, или 15 минут каж­
дый день. Вам не понадобится совсем отка­
зываться от Facebook, но ограничьте свое
участие двумя короткими посещениями в
день: утром и вечером. Затем выйдите и
оставайтесь офлайн.
2. Научитесь говорить «нет!». Нам всем
это знакомо. Мужчинам кажется, что они
могут все, поэтому они не любят отказывать.
Но, если вы попробуете хотя бы пару раз
сказать «нет!», вам это понравится. В следу­
ВВЕДЕНИЕ
ния здоровья и увеличения продолжитель­
ности жизни. Короткие тренировки позволят
вам заниматься регулярно. Выполняя сило­
вые упражнения, наращивающие мышцы, вы
автоматически сжигаете больше калорий,
укрепляете сердце, кости, суставы и защища­
ете организм от болезней, преследующих
мужчин, которые не находят времени, чтобы
позаботиться о себе.
Пришло время улучшить качество вашей
жизни. И для этого потребуется всего 15 ми­
нут. Начните прямо сейчас!
ющий раз, когда кто-нибудь (конечно, толь­
ко не ваш начальник) попросит вас сделать
то, что вы не обязаны, скажите: «Извините,
нет. Я не могу этого сделать». Вы почувству­
ете свободу и обретете свободное время.
3. Планируйте периоды активности.
У всех нас имеется определенное время в
течение дня, когда мы наиболее сосредото­
ченны и продуктивны. Запланируйте на этот
период (для многих людей это утреннее вре­
мя, скажем с 9 часов) самые важные задачи.
Вы справитесь с работой быстрее и эффек­
тивнее, если не станете откладывать ее на
период естественного физиологического спа­
да (после обеда).
9
СЕКРЕТ 15-МИНУТНЫХ ТРЕНИРОВОК___________________
4. Выполняйте задачи поочередно.
Мы все считаем, что умеем справляться с
несколькими задачами одновременно, но в
действительности делать много дел сразу —
значит не сделать ни одного из них. При­
сядьте и составьте список дел. Выберите
одну задачу и займитесь только ею. Вы бу­
дете потрясены тем, как быстро справляетесь
с каждым делом, которому вы уделите всю
свою энергию и внимание.
5. Смотрите любимые телепрограммы
в записи. В среднем часовая телепередача
только на 40—42 минуты состоит из содержа­
тельной части; остальное занимает реклама.
Имеет смысл приобрести цифровое устрой­
ство для записи телевизионных программ,
чтобы смотреть только то, что вам действи­
тельно нужно, а высвободившееся время по­
святить полезным занятиям, таким как
15-минутные тренировки.
6. Избавьтесь от перфекционизма. Так
ли важно, чтобы на колпаках, закрывающих
центральную часть колеса вашего автомоби­
ля, не было ни единого пятнышка? Прекра­
тите тратить драгоценное время, пытаясь до­
вести автомобиль до идеального состояния.
7. Проявите решительность. Можно
провести целые часы, выбирая акустическую
систему для дома или кроссовки (это назы­
вают аналитическим параличом). Но в опре­
деленный момент вы должны прекратить за­
висать и принять решение. Установите
временное ограничение, скажем 45 минут,
для выбора покупки, а затем примите реше­
ние и действуйте.
8. Покупайте свободное время. Да, вы
действительно можете купить свободное вре­
10
мя, нанимая для выполнения наиболее тру­
доемких задач других людей. Прежде чем с
раздражением отмахнуться от идеи нанять
человека для стирки или уборки дома, при­
сядьте и подсчитайте: сколько стоит час ва­
шего времени, как вы распоряжаетесь своим
наличным доходом? Если вы считаете, что
можете позволить себе оставить несколько
сотен долларов в ресторане или выбросить
их на принадлежности для гольфа, которые
вам вовсе не нужны, но при этом тратите все
свое свободное время на домашние дела, вам
нужно пересмотреть свои расходы. Наймите
приходящую прислугу — и сможете купить
себе несколько свободных часов в неделю.
9. Отмечайте время тренировок в сво­
ем ежедневнике. Удивительно, как это
мы находим время для всего, что отмечено в
ежедневнике! Так происходит потому, что
все ваши дела записаны и вы видите, что они
требуют вашего внимания. Отметьте свои
тренировки ярким маркером, как если бы
они были важными рабочими встречами, —
и тогда не пропустите ни одного занятия.
10. Используйте таймер. Некоторые
дела поглощают время подобно черным ды­
рам. Вещи, которым вы планировали уде­
лить только несколько минут, — посидеть в
интернете, поиграть в игры на телефоне, ку­
пить новые приложения для вашего iPhone
или iPad — могут занять целые часы. Поэто­
му держите на своем рабочем столе таймер.
Садясь за какое-то из подобных дел, по­
ставьте таймер на 15—20 минут и, как только
он зазвонит, сразу же прекращайте им за­
ниматься.
11. Не накапливайте дела. Если какой-
то документ, требующий ответа, ложится на

ваш стол (или приходит по электронной по­
чте), разберитесь с ним сразу же. Если на
столе накапливаются груды бумаг, то это не
только создает беспорядок, но и требует до­
полнительных затрат времени, когда вам за­
ново приходится вникать в вопросы, о кото­
рых вы успели забыть, или, хуже того, когда
теряется какая-то важная бумага. (К элект­
ронной почте сказанное тоже относится.)
12. При необходимости звоните. Элек
тронная почта может значительно экономить
время, но иногда вам приходится отправить
десяток сообщений, чтобы решить задачу,
для которой хватило бы телефонного звонка
длительностью 40 секунд. Поэтому, когда
решение вопроса затягивается, беритесь за
телефон.
13. Кладите вещи на место. В прошлом
я тратила драгоценные минуты (часы и даже
дни) на поиски своих ключей. Я оставляла
их где только возможно: в карманах пальто,
ящиках письменного стола, почтовых паке­
тах, сушилке для одежды, автомобиле и
даже дверном замке. В итоге я купила крю­
чок, прикрепила его рядом с телефоном и
ВВЕДЕНИЕ
стала вешать на него ключи. С тех пор я ни
разу их не теряла. Попробуйте сделать то же
самое с предметом, который регулярно теря­
ете. Должно получиться.
14. Готовьтесь к утренней тренировке
с вечера. Если вы приготовите вещи для
тренировки с вечера и положите их на вид­
ном месте, то шансы, что утром вы встанете
и побежите на тренировку, будут гораздо
выше. Эти вещи будут смотреть на вас с не­
мым укором, если вы вдруг поддадитесь со­
блазну еще немного поспать.
15. Вставайте на 15 минут раньше. До
смешного просто, не так ли? Да, это дей­
ствительно просто — и эффективно. Дайте
себе слово вставать в пять утра и трениро­
ваться, и наверняка это слово не сдержите.
Но даже самой ярко выраженной сове под
силу поставить будильник на 15 минут рань­
ше обычного. Даже если вы не потратите это
время на тренировку, то сможете раньше
прийти на работу и больше сделать за день.
А если так, то после работы вы будете впра­
ве посвятить эти 15 минут себе.
11
 Глава 1
Гениальная простота
15-минутных тренировок
Почему меньше значит лучше, когда дело касается
физических упражнений, приносящих силу,
красоту и здоровье

12
м ногие мужчины свято верят в то, что больше — непремен­
но значит лучше. Если одна столовая ложка сиропа от кашля облег­
чит ваши страдания, то две ложки сделают это быстрее. А что может
быть лучше чизбургера? Только двойной чизбургер с маринованны­
ми огурцами! Этот же подход многие распространяют и на занятия
физическими упражнениями. Если 45 минут, проведенные в трена­
жерном зале, помогут убрать живот, то 2 часа превратят нас, скажем,
в фотомоделей с обложки журнала «Men’s Health».
Но, когда в следующий раз отправитесь в тренажерный зал, взгля­
ните на фанатиков аэробных тренировок — тех самых, которые на­
кручивают бессчетные километры на беговой дорожке или эллипти­
ческом тренажере. Если вы понаблюдаете за ними некоторое время,
то заметите странную вещь: их тело не меняется ни на йоту. Боль­
шинство из них, в тысячный раз сойдя с беговой дорожки, остаются
такими же рыхлыми, как и в тот день, когда стали на нее впервые.
Так происходит потому, что они придерживаются устаревшей точки
зрения, согласно которой килограммы лишнего веса можно сжечь
только за долгие часы аэробных тренировок. Но это не так. Совре­
менная наука говорит совершенно противоположное: если вы хотите
сжечь калории, избавиться от жира, стать быстрее и сильнее, вам
нужно тренироваться интенсивнее, а не дольше.
Точка зрения «чем больше, тем лучше» приводит не только к бес­
полезным тратам времени. Она удерживает многих людей от каких
бы то ни было действий. Поскольку мы думаем, что для получения
желаемого результата нам нужно потратить много сил и времени, то
вовсе не занимаемся физическими упражнениями. Такой подход из­
начально обречен на неудачу. Но, как выясняется, гораздо важнее
знать, каким видом физических упражнений следует заниматься,
чем то, сколько времени нужно им посвящать, поскольку многие
упражнения, которые, по нашему мнению, позволяют нам сохранять
стройную фигуру и хорошую физическую форму, не дают обещан­
ного эффекта.

13
ГЕНИАЛЬНАЯ ПРОСТОТА 15-МИНУТНЫХ ТРЕНИРОВОК
В ходе 84-дневного исследования, резуль­
таты которого опубликованы в «International
Journal of Sports Nutrition and Exercise Me­
tabolism», ученые предложили группе волон-
теров выполнять аэробные упражнения уме­
ренной интенсивности (например, на эллип­
тическом тренажере) по 45 минут 5 дней в
неделю. Затем они сравнили результаты с
результатами другой группы, участники ко­
торой физическими упражнениями не зани­
мались. Каков итог? К концу исследования
тренировавшиеся волонтеры не отмечали
никаких изменений в телосложении, анало­
гично участникам из группы, не выполняв­
шей физических упражнений. Звучит песси­
мистично? Вовсе нет. Хорошая новость со­
стоит в том, что вы наконец можете перестать
попусту тратить время и отказаться от дли­
тельных тренировок в тренажерном зале.
Сегодня ученые, изучающие физические
упражнения, говорят, что можно сжечь
жиры, укрепить слабые места, поддержать
здоровье сердца, а также избавиться от мно­
жества физических и психических заболева­
ний и при этом заниматься не больше, а
меньше. Если вы тренируетесь по эффектив­
ной программе упражнений, вы сможете по­
лучить перечисленные результаты всего за
15 минут.
Короткие тренировки,
выдающиеся результаты
В книге предлагается научно подтверж­
денный способ наращивания мускулатуры и
снижения веса. Мы собрали все упражнения
и проверили их в ходе новейших научных
исследований. Так была создана данная про­
грамма. В ее основу положены силовые
14
упражнения, являющиеся самым быстрым
способом сжигания телесного жира и созда­
ния стройного, сильного тела. В ходе вы-
полнения упражнений с отягощениями мы­
шечные волокна испытывают микроскопиче­
ские разрывы, что может показаться
неприятным, но в действительности является
первым шагом к сжиганию жиров и наращи­
ванию силы. Микроразрывы мышечных во­
локон ускоряют процесс, называемый синте­
зом белков, в ходе которого аминокислоты
используются для восстановления и укрепле­
ния этих волокон, то есть происходит нара­
щивание мышечной массы. Это помогает
снижать вес несколькими способами. Во-
первых, силовые упражнения и восстановле­
ние после них сжигают калории не только во
время, но и после тренировок. Во-вторых,
мышцы метаболически более активны, чем
жировая ткань. Значит, они сжигают больше
калорий даже в состоянии покоя. Чем выше
ваша мышечная масса, тем больше калорий
вы сжигаете даже тогда, когда лежите на ди­
ване! И наконец, если вы сильны, то можете
быть более активны. Результаты исследова­
ний показывают, что, начиная заниматься
силовыми упражнениями, люди ведут более
активный образ жизни, поскольку становят­
ся сильнее и уровень их энергии повышает­
ся. Единственный недостаток состоит в том,
что вам придется купить новый, более корот­
кий ремешок для брюк, поскольку кило­
грамм мышц занимает на 20 процентов мень­
ший объем, чем килограмм жира, — ведь вы
станете стройнее.
И самая хорошая новость: всех этих ре­
зультатов вы добьетесь за рекордно короткое
время — всего за 15 минут. В предлагаемых
программах мы оставили лишь чистое время
тренировки, исключив отдых между упраж­

нениями. Таким образом, мы получили супер­
эффективные и супербыстрые тренировки.
Наши программы не только сберегают вре­
мя, но и увеличивают расход энергии как во
время тренировок, так и после них. Ученые
из Университета Южного Иллинойса недав­
но выявили, что комплекс из одного подхода
по 10 повторений девяти упражнений, зани­
мающий менее 15 минут, увеличивает расход
энергии в состоянии покоя в той же степени,
что и комплекс из трех подходов по 10 по­
вторений тех же упражнений, занимающий
примерно 35 минут. Выбор за вами: 15 или
35 минут.
И наконец, если ваша цель — снижение
веса, то для скорейшего получения резуль­
татов мы добавили к силовым упражнениям
аэробные тренировки. Но не 45-минутные
ежедневные упражнения, которые никак не
отражаются на показаниях напольных ве­
сов, а супербыстрые тренировки, интенсив­
но сжигающие жиры. Ученые называют их
высокоинтенсивными интервальными трени­
ровками. В то время как правительство про­
должает увеличивать длительность рекомен­
дуемых аэробных тренировок для снижения
веса с 60 до 90 минут в день, все больше
научных исследований свидетельствуют о
том, что в плане улучшения деятельности
сердечно-сосудистой системы, восприимчи­
вости к инсулину и, конечно, сжигания ка­
лорий высокоинтенсивные интервальные
тренировки значительно эффективнее обыч­
ных аэробных тренировок. Успех в сжига­
нии жиров зависит не от продолжительности
занятий, а от их интенсивности. Другими
словами, чтобы убежать от лишнего веса,
бегать приходится долго. Но вы можете бе­
жать быстро, спринтом, — и это не займет
Много времени.
ГЛАВА 1
В ходе выполнения супербыстрых упраж­
нений резко повышается уровень молочной
кислоты в мышцах, поскольку вы занимае­
тесь интенсивнее, а ваш организм не успева­
ет ее выводить. А это запускает механизм
производства гормона роста — мощного
естественного эликсира, способствующего
сжиганию жиров и строительству мышц.
Кроме того, происходит значительное увели­
чение активности метаболизма. Времени же
требуется меньше. Всего 30 секунд спринта
на велотренажере достаточно, чтобы уровень
гормона роста подскочил до 530 процентов.
Еще одно важное преимущество интерваль­
ных тренировок: в течение 24 часов после
высокоинтенсивной интервальной трениров­
ки у вас сохраняется высокий уровень мета­
болизма.
Таким образом, вы худеете в два раза бы­
стрее. В ходе проведения эксперимента с
участием 18 волонтеров австралийские уче­
ные обнаружили, что те из них, кто три раза
в неделю занимался по программе супербы­
стрых интенсивных тренировок, включав­
ших в себя 8-секундные спринты на велотре­
нажере, чередующиеся с 12 секундами от­
дыха, за период исследования сбросили
примерно 2,5 килограмма (первая группа),
тогда как те, кто крутил педали вдвое доль­
ше, но в среднем темпе, за тот же период
набрали 0,5 килограмма жира (вторая груп­
па). Кроме того, в первой группе волонтеры,
вес которых изначально был выше, сбросили
больше веса. Двое из них похудели на 9 ки­
лограммов каждый. Ученые из Университета
Лаваля выявили, что, хотя у участников, за­
нимавшихся по программе высокоинтенсив­
ных интервальных тренировок, сжигается
наполовину меньше калорий непосредствен­
но во время тренировок, за 15 недель заня-
15
ГЕНИАЛЬНАЯ ПРОСТОТА 15-МИНУТНЫХ ТРЕНИРОВОК
тий у них сжигается в девять раз больше
жиров, чем у участников контрольной груп­
пы, занимавшихся традиционными аэробны­
ми упражнениями в течение 20 недель.
Преимущества высокоинтенсивных интер
вальных тренировок не исчерпываются сни­
жением веса. Они также помогают вам бы­
стрее набрать хорошую физическую форму,
чтобы у вас было больше энергии для своих
любимых занятий. Канадские ученые про­
вели исследование, которое выявило, что
группа участников, выполнявших на вело­
тренажере серии 30-секундных спринтов три
дня в неделю, улучшила физическую под­
готовку на 30 процентов. Аналогичный ре­
зультат был получен в группе участников,
которые крутили педали от 90 минут до 2 ча­
сов с меньшей интенсивностью.
Интервальные тренировки открывают пе­
ред вами путь к хорошему здоровью. Ученые
из Норвегии сообщают, что такие занятия
нормализуют кровяное давление, уровень
сахара в крови и холестерина значительно
эффективнее, чем традиционные тренировки
с одной скоростью.
Если вы задумаетесь над тем, как работа­
ет ваш организм, все эти научные данные
обретут для вас смысл. Организм человека
создан так, чтобы адаптироваться к предла­
гаемым нагрузкам. Во время неторопливой
пробежки: мы задействуем медленные мы­
шечные волокна, отвечающие за выносли­
вость, в то время как быстрые мышечные
волокна, отвечающие за силу и скорость,
остаются в значительной мере невостребо­
ванными. Со временем нейроны, которые
прежде обслуживали быстрые мышечные во­
локна, переключаются на обслуживание мед­
ленных волокон. Остальные просто отмира­
ют. Увеличение интенсивности тренировок
16
не только позволяет вам создать рельефную
мускулатуру, задействовав все эти неисполь­
зуемые волокна, но и ускоряет приобретение
хорошей физической формы, утверждает
Мартин Гибала, профессор кафедры кинези-
ологии в Университете Макмастера, изучаю­
щий высокоинтенсивные интервальные тре­
нировки. «Высокоинтенсивные упражнения
приводят ваш организм в своеобразный шок.
Ваш организм думает: “Меня заставляют
интенсивно работать” — и увеличивает спо­
собность использовать кислород и сжигать
жиры гораздо быстрее, чем это происходит
при менее интенсивных занятиях физически­
ми упражнениями», — говорит он. Кристо­
фер Найт, изучающий нейромышечную дея­
тельность человека в Делавэрском универси­
тете, полагает, что включение в работу
быстрых мышечных волокон в ходе интер­
вальной тренировки дает почти мгновенный
результат. «Мы обнаружили, что можно уве­
личить скорость реакции быстрых мышеч­
ных волокон уже на вторую неделю трени­
ровок», — отмечает он.
В этом и состоит секрет супербыстрых
тренировок. В течение недели вы чередуете
15-минутные силовые тренировки с 15-ми-
нутными интервальными тренировками, что
позволяет вам снизить вес тела. Ученым уже
известно, что сочетание аэробных и силовых
упражнений дает лучший эффект, чем за­
нятия каждым из этих видов упражнений
отдельно. В ходе одного эксперимента уче­
ные из Пенсильванского университета поса­
дили людей, страдающих ожирением, на ди­
ету и разбили их на три группы, в одной из
которых занимались аэробными упражнени­
ями, в другой — аэробными и силовыми, а
в третьей не занимались никакими упражне­
ниями. В результате, хотя каждая группа

потеряла примерно 10 килограммов веса, в
той из них, где выполнялись силовые упраж­
нения, участники сбросили на 3 килограмма
(или на 40 процентов) жира больше. Прак­
тически каждый сброшенный килограмм у
них составлял жир, в то время как в других
группах участники потеряли драгоценные
мышцы, активизирующие метаболизм. И вот
теперь вы можете получить все эти преиму­
щества за самое короткое время.
Предлагаемые 15-минутные тренировки
не только являются самыми короткими и эф­
фективными тренировками на планете. Они
также позволят вам:
1. Заменить жировую ткань
мышечной
Готовитесь ли вы провести отпуск на пля­
же или просто хотите придать своим ягоди­
цам более округлую форму, вам потребуется
на это всего 15 минут. Специалист по сило­
вым упражнениям Уэйн Вескотт из Коллед­
жа Куинси в Массачусетсе подтверждает,
что при грамотном подборе упражнений
даже небольшое их число — в некоторых
случаях всего четыре — позволит вам изме­
нить свою фигуру: «Исследования, прове­
денные с участием военных моряков, пока­
зали, что можно добиться значительных ре­
зультатов — сбросить 2 килограмма жира и
нарастить килограмм мышц за 8 недель, —
выполняя всего четыре силовых упражне­
ния, направленных на развитие каждой
крупной группы мышц». Четыре основных
силовых упражнения таковы: приседание,
жим лежа, тяга и скручивание. Все они вы­
полняются по нескольку раз. Таким обра­
зом, для полного изменения всего тела вам
хватит 15 минут.
ГЛАВА 1
2. Сжечь больше калорий
Занимаясь силовыми упражнениями по
короткой, но интенсивной программе, вы
сжигаете калории не только в ходе трениров­
ки, но и в течение долгого времени после
нее. Имеет смысл еще раз напомнить о ре­
зультатах исследования, проведенного в
Университете Южного Иллинойса: ученые
выявили, что у волонтеров, 3 раза в неделю
выполнявших всего по одному подходу де­
вяти упражнений в течение 11 минут, увели­
чился показатель метаболизма в состоянии
покоя, и они смогли сжигать достаточно жи­
ров, чтобы контролировать вес. Но и это еще
не все.
3. Продлить молодость
Если вы не будете принимать соответству­
ющие меры, то с возрастом станете терять
мышцы, утверждает Тина Шмидт-Макналти,
специалист по физическим упражнениям из
Университета Пердью. А поскольку мышцы
сжигают в пять раз больше калорий, чем жи­
ровая ткань, то «с возрастом вы все больше
снимаете ногу с педали акселератора метабо­
лизма», — поясняет Шмидт-Макналти. За­
медление обмена веществ приводит к тому,
что вы постепенно начинаете набирать от
полу килограмма до килограмма в год.
Все большее число научных исследований
указывает на значение силовых тренировок
для мужчин среднего и пожилого возраста.
В «Scandinavian Journal of Medicine & Science
in Sports» были опубликованы результаты
одного из новейших исследований, в кото­
ром участвовали 96 нетренированных муж­
чин в возрасте от 40 до 67 лет. В случайном
порядке им предлагался один из четырех
вариантов программ: на развитие силы, на
развитие выносливости, на развитие силы и
17
ГЕНИАЛЬНАЯ ПРОСТОТА 15-МИНУТНЫХ ТРЕНИРОВОК
выносливости и отказ от всяких тренировок.
После 21 недели эксперимента значительные
изменения в силе и составе мышечных во­
локон произошли только в группе силовых
тренировок. И хотя группа, в которой участ­
ники развивали силу и выносливость одно­
временно, также показала увеличение силы,
в ней не наблюдалось значительного измене­
ния в составе мышечных волокон. В группе,
где проводились тренировки на развитие вы­
носливости, не наблюдалось ни увеличения
силы, ни мышечных изменений. По мнению
ученых, эти результаты говорят о том, что
силовые упражнения являются самым эф­
фективным способом предупреждения воз­
растной атрофии мышц.
4. Сохранить фигуру
Даже если напольные весы и не покажут
значительного снижения веса, вы все равно
будете лучше выглядеть в своей одежде, ко­
торая станет вам свободнее. Почему? Дело в
том, что объем килограмма жировой ткани
на 20 процентов больше, чем килограмма
мышц. Силовые упражнения, всего по 15 ми­
нут за раз, позволят вам сжигать жиры и
наращивать мышечную массу, а значит, на
всю жизнь сохранить юношескую талию.
5. Улучшить сон
Высокоинтенсивные упражнения помогут
вам спать сном младенца, что, в свою оче­
редь, поможет избавиться от лишнего веса.
Австралийские ученые недавно выявили, что
участники исследования, занимавшиеся си­
ловыми упражнениями для мышц всего тела
в течение восьми недель, отмечали улучше­
ние качества сна в среднем на 23 процента.
Более того, они стали засыпать быстрее и
спать дольше, чем до начала тренировок.
18
Это очень важно, поскольку бессонница спо­
собствует увеличению веса. Ученые из Стэн­
фордского университета выявили, что вес
тела увеличивается пропорционально умень­
шению продолжительности сна (нормой счи­
таются 7,5 часа), поскольку дефицит сна за­
пускает производство грелина, гормона голо­
да, и кортизола, способствующего созданию
жировых отложений.
6. Укрепить кости
Силовые тренировки — лучшее средство
для укрепления костей. В этом им нет рав­
ных. И хотя плотность костей у мужчин с
возрастом уменьшается не так стремительно,
как у женщин, но и они не застрахованы от
остеопороза. Поэтому, пока вы способны,
вам следует укреплять кости. Исследование
с участием 124 мужчин и женщин, результа­
ты которого опубликованы в журнале
«Osteoporosis», выявило, что высокоинтен­
сивные упражнения, подобные представлен­
ным в этой книге, увеличивают плотность
костей уже после 40 недель занятий. И на­
против, участники исследования, занимав­
шиеся низкоинтенсивными упражнениями,
за то же время наблюдали снижение плот­
ности костей.
7. Повысить эластичность мышц
Гибкость очень важна, поскольку с возрас­
том наши мышцы укорачиваются. Если не
принять соответствующие меры, к зрелому
возрасту вы утратите 50 процентов гибкости
и вскоре не сможете согнуться, чтобы завя­
зать шнурки своих ботинок. Задействовав
мышцы в полном диапазоне движения, по­
добно тому как это делается в программах
наших упражнений, вы сможете сохранить и
развить гибкость и подвижность конечно­

стей. В ходе исследования, результаты кото­
рого опубликованы в «International Journal
of Sports Medicine», ученые выявили, что у
мужчин и женщин, посещавших три трени­
ровки для всех групп мышц в неделю в тече­
ние 16 недель, увеличился диапазон движе­
ния тазобедренных и плечевых суставов, а
также на И процентов увеличилась гибкость.
В этой книге вы найдете специальные про­
граммы тренировок для развития гибкости.
8. Предупредить возникновение
сердечно-сосудистых
заболеваний
Регулярные занятия силовыми упражне­
ниями укрепляют самую важную мышцу че­
ловеческого организма — сердце, а также
улучшают состояние сердечно-сосудистой
системы в целом. В ходе исследования, ре­
зультаты которого были опубликованы в
«Journal of Applied Physiology», ученые вы­
явили, что у волонтеров, выполнявших си­
ловые упражнения три раза в неделю в тече­
ние восьми недель, систолическое кровяное
давление (верхняя цифра) снизилось в сред­
нем на 9 пунктов, а диастолическое (нижняя
цифра) — в среднем на 8 пунктов. Этого
достаточно, чтобы снизить риск возникнове­
ния инсульта на 40 процентов и риск инфарк­
та на 15 процентов.
9. Лучше справляться с работой
Чтобы на работе почувствовать себя бод­
рее и улучшить свои трудовые показатели,
потребуется совсем немного времени — все­
го 2 минуты упражнений на растяжку. В ис­
следовании, представленном на Всемирном
конгрессе лечебной физкультуры, приняли
участие 198 офисных работников, которые
на выбор выполняли: одно упражнение на
ГЛАВА 1
растяжку в течение 2 минут, несколько
упражнений в течение 12 минут в день или
не занимались ничем. Оказалось, что выпол­
нявшие 2-минутное упражнение (подъем рук
в стороны с резиновым эспандером) отмеча­
ли такое же уменьшение болей в области шеи
и плеч, как и те, кто тренировался в шесть
раз дольше.
10. Избежать сахарного диабета
Мышцы способствуют здоровью. Иссле­
дование, проведенное в 2003 году в Сидней­
ском университете, выявило, что силовые
упражнения повышают чувствительность к
инсулину, что позволяет избежать резких
колебаний уровня сахара в крови и ослабля­
ет приступы голода, вызванные падением
уровня сахара в крови. Подобное исследова­
ние провели ученые из Университета Масса­
чусетса. Они выявили, что по сравнению с
участниками, выполнявшими только аэроб­
ные упражнения, у мужчин, посещавших до­
полнительно две тренировки для мышц всего
тела в неделю, на 25 процентов снизился
уровень инсулина в крови.
Исследования также показывают, что си­
ловые упражнения особенно эффективны
для сжигания брюшного жира, обволакива­
ющего внутренние органы и повышающего
риск развития метаболического синдрома,
который также называют предшественником
сахарного диабета. Но даже если вы уже
больны сахарным диабетом, вам будет по­
лезно заняться силовыми упражнениями.
Австрийские ученые выявили, что у мужчин
и женщин, страдающих сахарным диабетом
2-го типа, с началом занятий силовыми
упражнениями значительно снизилось со­
держание сахара в крови. Их общее состоя­
ние также улучшилось.
19
ГЕНИАЛЬНАЯ ПРОСТОТА 15-МИНУТНЫХ ТРЕНИРОВОК
11. Предупредить онкологические
заболевания
Занятия силовыми упражнениями защи­
щают организм человека от пагубного воз­
действия свободных радикалов, вызываю­
щих рак, сообщают ученые из Университета
Флориды. В своем исследовании ученые вы­
явили, что у людей, выполнявших силовые
упражнения три раза в неделю в течение ше­
сти месяцев, отмечалось значительное умень­
шение масштаба окислительного поврежде­
ния клеток свободными радикалами по срав­
нению с контрольной группой, в которой
участники не занимались силовыми упраж­
нениями. Исследования также показывают,
что высокоинтенсивные упражнения, подоб­
ные представленным в этой книге, защища­
ют и от рака груди.
12. Улучшить умственные
способности
В ходе исследования канадские ученые
выявили, что после года занятий силовыми
упражнениями (всего одна тренировка в не­
делю) умственные способности волонтеров
возросли на 13 процентов. Другое исследо­
вание показало, что силовые тренировки
улучшают кратковременную и долговремен
ную память, вербальные способности и по­
вышают внимание. Вот что значит связь
между мышцами и мозгом!
13. Победить стресс
Закон выживания сильнейших (и наибо­
лее физически подготовленных) оказывается
особенно справедлив, когда речь заходит о
способности переживать стресс. Ученые из
Техасского университета А&М сделали от­
крытие: в организме физически подготовлен­
20
ных людей содержание гормонов стресса
ниже, чем у тех, кто ведет пассивный образ
жизни. Также ученые из Медицинского кол­
леджа Джорджии выявили, что после стрес­
совых ситуаций уровень кровяного давления
быстрее возвращается к норме у людей, име­
ющих больше мышечной массы.
14. Улучшить настроение
Отжимания от пола и подтягивания на
перекладине могут заменить антидепрессан­
ты. Ученые из Сиднейского университета не­
давно выявили, что люди, регулярно выпол­
няющие силовые упражнения, реже страда­
ют депрессией. Полезны также короткие
аэробные тренировки. Ученые из государ­
ственного Боулинг-Гринского университета
сообщили, что всего 10 минут езды на вело­
сипеде улучшили настроение у 21 участника
эксперимента по сравнению с теми, кто в это
время не занимался никакой физической де­
ятельностью.
15. Высвободить больше времени
Именно по этой причине вы выбрали дан­
ную книгу, не так ли? Зная, что всего за
15 минут можете достичь такого же эффекта,
как и в ходе продолжительной тренировки,
вы вряд ли станете пропускать занятия и с
большей вероятностью продолжите трениро­
ваться все оставшиеся годы жизни — по­
скольку жить вы будете дольше!
Начните сейчас
Но почему же люди не используют секрет
15-минутных тренировок, если они настоль­
ко эффективны? Потому, что не знают, как
обратить этот секрет себе на пользу. Поэто­
му, вооружившись новейшими научными

данными, мы решили создать простую и до­
ступную программу упражнений, использу­
ющих принцип 15 минут. Но даже мы были
поражены, обнаружив, что принцип 15 ми­
нут можно применить к любому виду упраж­
нений и любой цели тренировок.
Наши супербыстрые тренировки являют­
ся самыми многофункциональными из всех
существующих программ упражнений. Вам
даже не придется ходить в тренажерный зал
(впрочем, если захотите, мы не станем вас от
этого удерживать). В этой книге вы найдете
десятки планов тренировок, которые можно
выполнять у себя дома. Кроме того, занима­
ясь по системе высокоинтенсивных интер­
вальных тренировок, вы сможете плавать,
ездить на велосипеде, прыгать на скакалке,
тренироваться на эллиптическом тренажере
и даже заниматься спортивной ходьбой.
В данной книге вы найдете планы супербы­
стрых тренировок, которые помогут вам
улучшить свои показатели на теннисном кор­
те или в велогонках — в любом виде спорта,
которым вы занимаетесь. Следуя программе,
представленной на странице 19, вы выбира­
ете три супербыстрые силовые тренировки и
одну высокоинтенсивную интервальную.
Это ваше расписание на неделю. В книге вы
найдете минимум по два варианта большин­
ства комплексов силовых упражнений, по­
скольку для того, чтобы получать желаемые
результаты, важно менять набор упражне­
ний как можно чаще. «Ваш организм адап­
тируется к нагрузкам, которые вы к нему
прилагаете», — говорит ученый Уэйн Фи­
липс, изучающий влияние силовых упражне­
ний на физиологию человека.
ГЛАВА 1
«Если вы прилагаете нагрузку разными
способами, организм будет продолжать адап­
тироваться, и вы не остановитесь на одном
уровне. Кроме того, ваши тренировки будут
разнообразнее». В этой книге мы приводим
80 различных планов 15-минутных трениро­
вок, чтобы постоянно удивлять мышцы но­
выми испытаниями.
Какие комплексы выбрать? Если вы рабо­
таете над улучшением общей физической
подготовки, начните с тренировок для мышц
всего тела и занимайтесь 3 раза в неделю в
течение 21—28 дней. Если вы хотите прора­
ботать отдельные части тела, то здесь вы
найдете большой набор различных про­
грамм. Так, например, вы можете выбрать
тренировки для брюшного пресса и для плеч
и заниматься по ним в течение недели. Вы­
бор высокоинтенсивной интервальной трени­
ровки зависит от ваших предпочтений. Про­
листайте главу 10 — и сможете заранее вы­
брать ту тренировку, которая вам нравится.
Если у вас закрепощена задняя группа
мышц бедра, вы испытываете боли в спине
или стресс на работе, воспользуйтесь ком­
плексами специальных лечебных трениро­
вок, направленных на решение самых
распространенных физических и менталь­
ных проблем. И для двух дней, в которые
вы не проводите тренировки, можете вы­
брать один из лечебных планов.
Итак, выбор за вами. Наши тренировки
требуют совсем немного времени. Вы можете
тренироваться где угодно, как со снарядами,
так и без них. Вам больше нечем оправды­
вать свою лень. Переверните страницу и на­
чинайте.
21
 Глава 2
15-минутные тренировки
в вопросах и ответах
Все, что вам нужно знать, чтобы извлечь максимум
пользы из программ супербыстрых тренировок,
представленных в этой книге

22
К ак только люди узнают о секрете 15-минутных тренировок, у
них появляется множество вопросов: не глупая ли это шутка; как ор­
ганизованы тренировки; с каким весом отягощений нужно работать;
с какой интенсивностью тренироваться; какие спортивные снаряды
потребуются?
Во многих случаях к нашим тренировкам относятся те же прави­
ла, что и к более продолжительным занятиям физическими упражне­
ниями. Но, помимо этого, имеются также особые рекомендации, ко­
торые помогут вам получить больше пользы от предлагаемых
упражнений. В этой главе собраны ответы на все вопросы, относящи­
еся к принципам организации коротких тренировок. Они предоста­
вят вам всю информацию, необходимую для того, чтобы начать зани
маться. И пусть ваши приятели говорят: «Пятнадцать минут? Не
может этого быть!» В ответ на это улыбнитесь, закончите тренировку
и наслаждайтесь свободным временем.

23
15-МИНУТНЫЕ ТРЕНИРОВКИ В ВОПРОСАХ И ОТВЕТАХ
Стандартная рекомендация заключает­
ся в том, чтобы заниматься физическими
упражнениями 30 минут в день. Вы реко­
мендуете тренировки, продолжитель­
ность которых вдвое меньше. Разве этого
достаточно?
Отличный вопрос. В действительности мы
предлагаем 15-минутные тренировки, эффек­
тивность которых превышает эффективность
обычно рекомендуемых 30-минутных заня­
тий. Большинство людей не понимают, что
Центры контроля и профилактики заболева­
ний, рекомендующие 30-минутные трениров­
ки, имеют в виду упражнения средней интен­
сивности, сравнимые, к примеру, с нагруз­
кой, которую вы получаете, когда моете
автомобиль или быстро идете пешком. Если
вы занимаетесь упражнениями средней ин­
тенсивности, то, чтобы получить результат,
вам нужно заниматься 150 минут в неделю,
или 30 минут в день, пять дней в неделю. Но,
если вы тренируетесь интенсивнее и исполь­
зуете секрет 15-минутных тренировок, офи­
циальные рекомендации можно сократить до
75 минут в неделю, то есть 10—15 минут в
день. И главное: быстрые тренировки эффек­
тивнее. Вспомните исследование австралий­
ских ученых: у участников, которые прово­
дили 20-минутные тренировки, включавшие
высокоинтенсивные спринты, три дня в не­
делю, вес тела снижался, в то время как в
другой группе участники занимались по
40 минут аэробными упражнениями низкой
интенсивности и набрали лишний вес.
Нужно ли следить за продолжительно­
стью тренировки?
Нет. Чтобы упростить программу, мы ор­
ганизовали каждую тренировку так, чтобы
она продолжалась примерно 15 минут. Ко­
нечно, если вы станете отдыхать дольше, чем
рекомендуется, общее время занятий увели­
24
чится, но ведь цель данной книги состоит в
том, чтобы представить вам самые эффектив­
ные 15-минутные тренировки. Когда у вас
будет больше времени, вы сможете увеличить
количество циклов или выполнить комплекс
дважды. Это тоже неплохо. Но поступать так
вовсе не обязательно. Более того, неоправ­
данное наращивание нагрузки может прио­
становить ваш прогресс. Исследование, опу­
бликованное в «International Journal of Sports
Medicine», выявило, что люди с большей ве­
роятностью сохраняют верность тренировоч­
ной программе, если продолжительность за­
нятий ограничена 15 минутами.
Что нужно есть перед тренировкой?
Перед супербыстрой тренировкой не нуж­
но питаться каким-то особым способом. Бо­
лее того, поскольку эти занятия, особенно
высокоинтенсивные интервальные трениров­
ки, могут оказаться напряженными, лучше
не проводить их на полный желудок. Если к
началу тренировки прошло более 3 часов с
последнего приема пищи, вы можете немного
перекусить, например съесть половину бана­
на или горсть орехов и сухофруктов, чтобы
повысить уровень сахара в крови и заря­
диться энергией на ближайшие 30—45 минут.
Скоро ли я увижу результаты?
В зависимости от выбранных вами планов
тренировок этот срок может составлять от
двух до четырех недель. Поскольку у муж­
чин на нижнюю часть тела приходится мень­
ше веса, то, выполняя упражнения для ног,
вы уже через две недели увидите прирост
мускулатуры.
С каким весом отягощений нужно зани­
маться?
С достаточно высоким. Это особенно важ­
но, если вы только начинаете заниматься си­

ловыми упражнениями. Исследования пока­
зывают, что новички, как правило, исполь­
зуют достаточно легкие отягощения. В ходе
одного эксперимента, где новичкам позволи­
ли самостоятельно выбирать вес отягощений,
ни один из них не выбрал снаряд, вес кото­
рого стимулировал бы рост мышц.
Если вы только приступаете к трениров­
кам, подберите достаточно тяжелый снаряд,
который заставит вас напрячься. Исполь­
зуйте этот вес, чтобы разучить упражнение.
Освоив его, рассчитывайте рабочий вес отя­
гощения следующим образом: выберите са­
мый высокий вес, который позволяет иде­
ально (когда вы не используете момент инер­
ции, чтобы поднять отягощение) выполнить
указанное количество повторений. Вероятно,
вам придется немного поэкспериментиро­
вать, прежде чем вы определите рабочий вес
для каждого упражнения. Рассмотрим в ка­
честве примера жим лежа со штангой. До­
пустим, вы примерно представляете, с каким
весом можете выполнить 10 повторений.
Установите на штанге сверх того еще
5—10 килограммов и попросите партнера
подстраховать вас. Вес подобран правильно,
если с ним вы можете идеально выполнить
8—9 повторений, а 10-е дается с трудом.
Если проблемы начинаются раньше или вы
выгибаетесь, чтобы выполнить упражнение,
значит, вес слишком велик. Уменьшите мас­
су отягощений, чтобы подобрать идеально
подходящую для 10 повторений. Затем, ис­
ходя из заданного количества повторений,
аналогичным образом подберите вес для
каждого упражнения.
Сколько раз следует выполнять каждое
упражнение?
Описание каждой тренировки включает
конкретные рекомендации относительно
ГЛАВА 2
того, как выполнять упражнения — обычны­
ми подходами или циклом. (Большинство
тренировок организованы по принципу вы­
сокоэффективных циклов.) В пошаговых
инструкциях указывается также количество
повторений.
Нужно ли выполнять движения очень
медленно?
Ни в коем случае. Напротив, вы достигне­
те лучших результатов, если станете выпол­
нять упражнения быстрее. «Увеличив ско­
рость выполнения упражнения, вы задей­
ствуете большее число быстрых мышечных
волокон, которые обычно не используют­
ся», — объясняет Скотт Мазетти, ученый из
Университета Солсбери в Мэриленде, зани­
мающийся изучением силовых упражнений.
Мазетти с коллегами выявил, что, когда во­
лонтеры выполняли силовые упражнения
быстро, им удавалось задействовать больше
мышц и на 28 процентов увеличить энергоза­
траты; в абсолютном выражении это соответ­
ствует дополнительному сжиганию 72 ккал —
столько же нужно затратить, чтобы быстрым
шагом идти целую милю. Повышение скоро­
сти выполнения упражнений способствует
тому, что обмен веществ остается на повы­
шенном уровне еще долгое время после тре­
нировки. В рамках того же исследования вы­
яснилось, что при выполнении силовых
упражнений в быстром темпе количество ка­
лорий, сжигаемых в течение часа после тре­
нировки, возрастает на 5 процентов.
Следует ли останавливаться между
упражнениями?
Как правило, этого делать не следует.
Большинство супербыстрых тренировок вы­
полняются циклом, а это значит, что вы де­
лаете серию упражнений последовательно,
25
15-МИНУТНЫЕ ТРЕНИРОВКИ В ВОПРОСАХ И ОТВЕТАХ
без перерыва между ними, а затем повторя­
ете цикл снова. В этом заложен глубокий
смысл. Поскольку между упражнениями ча­
стота ваших сердечных сокращений не пада­
ет, тренировка приобретает качества аэроб­
ной, то есть вы развиваете не только мыш­
цы, но и сердечно-сосудистую систему.
Цикличная тренировка — высокоэффектив­
ный способ организации упражнений, и по
этой причине большая часть приведенных
здесь тренировок построена на данном прин­
ципе. Но не печальтесь: вы получите воз­
можность отдохнуть, но отдохнуть активно.
Многие из тренировок организованы та­
ким образом, что упражнения для верхней
и нижней частей тела чередуются. Так, на­
пример, вы можете выполнять приседание,
затем — жим лежа, мостик, тягу с гантеля­
ми и так далее без перерыва между ними
или с очень непродолжительным отдыхом.
Когда работают мышцы нижней части тела,
мышцы верхней части тела отдыхают — и
наоборот.
Можно ли проводить супербыстрые
тренировки каждый день или между ними
нужно брать день отдыха?
Отдых, безусловно, необходим. Вы буде­
те проводить три силовые тренировки в не­
делю. Между ними следует взять день от­
дыха. Один день в неделю будет отведен
высокоинтенсивной интервальной трениров­
ке по вашему выбору и еще один день — для
полного отдыха.
Ученые медицинского факультета Техас­
ского университета собрали большое количе­
ство материалов, подтверждающих, что эта
стратегия выполнения силовых тренировок
чрезвычайно эффективна. Они обнаружили,
что синтез мышечного белка, то есть процесс
восстановления мышц после тренировок, в
26
течение 48 часов после занятий силовыми
упражнениями происходит ускоренными
темпами. Таким образом, если вы позанима­
етесь с гирями во вторник в 10 часов утра,
то на протяжении двух следующих дней мы­
шечный тонус и метаболизм будут сохра­
няться на повышенном уровне, после чего
синтез мышечного белка вернется к норме.
А как насчет аэробных тренировок?
Следует ли заниматься ими четыре раза в
неделю, чтобы похудеть?
В целях снижения веса высокоинтенсив­
ные интервальные тренировки гораздо эф­
фективнее традиционных аэробных упражне­
ний. Но, кроме того, даже во время супербы­
стрых силовых тренировок частота сердечных
сокращений у вас будет увеличиваться. Те­
перь мы знаем, что силовые упражнения и
высокоинтенсивные интервальные трениров­
ки укрепляют легкие и сердечно-сосудистую
систему, снижают кровяное давление и по­
зволяют контролировать уровень холестерина
эффективнее классических аэробных упраж­
нений. Таким образом, практически любую
тренировку, которую вы выберете из этой
книги, можно считать аэробной.
Жиры также будут сжигаться — даже
несмотря на то, что интенсивность ваших
тренировок значительно превосходит зону
сжигания жиров. В ходе интенсивного вы­
полнения упражнений сжигаются преимуще­
ственно запасы углеводов, но в долгосроч­
ной перспективе сгорает и телесный жир.
Напряженные усилия запускают производ­
ство таких гормонов, как эпинефрин, кото­
рые стимулируют выделение жиров из жи­
ровых клеток. «Кроме того, ваш организм
отвечает на интенсивные нагрузки увеличе­
нием числа митохондрий, клеточных компо­
нентов, производящих энергию, а также про­
 ГЛАВА 2

изводством большего числа энзимов, сжига­ Нужен ли мне страхующий партнер?

ющих жиры, поэтому во время упражнений Иногда. Большинство упражнений, пред­
вы энергичнее сжигаете жиры, а не только ставленных в этой книге, выполняются без
запасы углеводов в виде гликогена», — го­ снарядов или с легкими гантелями, что прак­
ворит Мартин Гибала, профессор кафедры тически исключает возможность получения
кинезиологии в Университете Макмастера. травмы. Однако порой вы будете использо­
Следует ли посещать тренажерный зал?
вать отягощения большего веса или подни­
Если такая возможность есть, вы можете мать штангу над головой или грудью (напри­
это делать. Но вообще-то это не обязательно. мер, при выполнении жима лежа). В таких
Большинство 15-минутных тренировок мож­ случаях, чтобы избежать травмы, целесо­
но проводить не выходя из дома с минималь­ образно обратиться за помощью к партнеру,
ным снаряжением (а иногда и вовсе без который вас подстрахует.
него). За небольшие деньги вы можете Как понять, что мышцы получают до­
устроить себе прекрасный тренировочный статочную нагрузку?
зал прямо на дому. Тем не менее в хорошем Если вы способны задать этот вопрос, то,
тренажерном зале вы получаете больше воз­ вероятно, тренируетесь недостаточно интен­
можностей для занятий, чем на дому. К тому сивно. Если говорить серьезно, то исполь­
же есть категория людей (я тоже к ней при­ зуйте для силовых упражнений рекоменда­
надлежу), которые готовы тренироваться ин­ ции, приведенные в разделе «С каким весом
тенсивнее и дольше, если предоставить им отягощений нужно заниматься?». Последние
больше спортивного снаряжения. Кроме 1—2 повторения должны выполняться с
того, многих мужчин вдохновляет компания большим трудом. Вам нужно будет поста­
единомышленников. Действует ли тут дух раться, чтобы правильно выполнить упраж­
соперничества или существует какая-то иная нение. Для высокоинтенсивных интерваль­
причина, но многие мужчины получают до­ ных тренировок используйте так называе­
полнительную мотивацию для занятий, тре­ мый речевой тест, определяющий количество
нируясь вместе с другими. Недавнее иссле­ слов, которые вы можете произнести во вре­
дование, проведенное учеными из Вели­ мя занятий. Ученые обнаружили, что этот
кобритании, выявило, что по сравнению с тест может довольно точно оценивать интен­
занятиями в одиночку тренировки в группе сивность выполнения упражнения. В каче­
удваивают производство эндорфина. стве эталона рекомендуется использовать
Мой совет: немедленно приступайте к за­ текст «Клятвы верности флагу», состоящий
нятиям. Начните с тех комплексов, которые из 31 слова. Вот как этот тест применяется
можете выполнять прямо сейчас, а там видно практически:
будет. Если вам понравится заниматься дома • Упражнения низкой интенсивности
и захочется приобрести спортивное снаряже­ (разминка). Вы спокойно произносите слова
ние, обратитесь к разделу «Какое снаряже­ с обычными паузами между ними.
ние необходимо?» (см. с. 29). Если такой • Аэробные упражнения средней интен­
вариант вас не устроит, запишитесь в фитнес- сивности. Работая на этом уровне, вы долж­
клуб. ны быть способны произнести 4—6 слов под­
27
15-МИНУТНЫЕ ТРЕНИРОВКИ В ВОПРОСАХ И ОТВЕТАХ
ряд и при этом не испытывать напряжения.
На таком уровне интенсивности вы будете
работать, выполняя большинство силовых
упражнений.
• Упражнения высокой интенсивности
(интервальные). Эти упражнения требуют
мобилизации всех ваших сил (на таком уров­
не вы будете заниматься на самых сложных
участках интервальных тренировок). Выпол­
няя эти упражнения, вы можете произнести
только 1—2 слова за раз, а затем вам сразу же
нужно перевести дыхание. (Вы поймете, что
полностью восстановились после интенсивной
нагрузки, когда снова сможете без напряже­
ния произносить слова клятвы.)
Если я занимаюсь после обеда, следует
ли мне дополнительно питаться после
тренировки?
Вам следует поесть после тренировки,
если вы не обедали до нее. Рекомендация
компенсировать затраты организма какой-то
быстроусвояемой пищей или белковым кок­
тейлем относится к спортсменам, тренирую­
щимся по 2,5 часа. В ходе 15-минутной тре­
нировки вы не успеете израсходовать запасы
гликогена в своем организме. Кроме того,
если вы уже пообедали, значит, занимаетесь
не на пустой желудок и ваш организм снаб­
жен питательными веществами в достаточ­
ных количествах.
Нужно ли растягиваться перед трени­
ровкой?
Если вы понимаете растяжку как статиче­
ские упражнения, то так растягиваться не­
обязательно. Тем не менее, чтобы избежать
травм и лучше выполнять упражнения, разо­
греть мышцы необходимо. Вы можете побе­
гать на месте, выполнить 20 прыжков с раз­
ведением рук и ног или сделать другие
28
упражнения. Также для этого хорошо под­
ходит динамическая, или активная, рас­
тяжка, которая состоит в том, чтобы вы­
полнять активные движения, вызывающие
сокращения мышц. Используйте комплекс
упражнений, разработанный Эриком Крес-
си, тренером из Массачусетса, который ра­
ботает с профессиональными спортсменами
и олимпийцами. Он называет этот комплекс
«упражнениями микроволновой печи», по­
скольку они разогревают тело всего за
45 секунд. Выполняйте по 6 повторений на
каждую сторону.
1. Подъем колена (растягивает мышцы
ягодиц и сгибатели бедра). Встаньте прямо,
ноги врозь. Поднимите левое колено к гру­
ди. Захватите ногу обеими руками под коле­
ном. Подтяните его к середине груди. Стой­
те прямо. Отпустите ногу и перейдите к сле­
дующему упражнению.
2. Выпад с наклоном (растягивает мыш­
цы паховой области и ног). Сделайте шаг
вперед левой ногой, поставив ее на отметку
11 часов воображаемого циферблата. Мед­
ленно опуститесь так, чтобы левое бедро было
параллельно полу, а правое почти касалось
пола. Не сгибаясь в пояснице, наклонитесь
вперед и обеими руками коснитесь пола с
внутренней стороны левой стопы. Это исход­
ное положение для следующего упражнения.
3. Поворот корпуса (растягивает мыш­
цы спины и груди, активирует мышцы
средней части тела). Держа левую руку на
полу, поднимите правую руку над головой и
вслед за ней поверните корпус. Обе руки
образуют одну прямую линию. Опустите
правую руку на пол, вернувшись в положе­
ние выпада с наклоном.
4. Подъем бедра (растягивает заднюю
группу мышц бедра). Опираясь руками на

пол, отведите таз назад и выпрямите обе
ноги. Сделайте шаг вперед правой ногой и
встаньте.
Повторите этот комплекс упражнений,
сменив сторону.
Какое снаряжение необходимо?
Многие упражнения выполняются без
отягощений, для других же потребуется
спортивное снаряжение. Ниже приводится
список спортивных снарядов и оборудова­
ния, необходимых для многих супербы­
стрых тренировок, представленных в дан­
ной книге.
Гантели, Ручные отягощения, которые не­
обходимо иметь каждому. Используются во
многих супербыстрых тренировках. Имея
несколько пар гантелей, вы можете прорабо­
тать любую часть тела. Они не занимают
много места и относительно дешевы.
Более того, гантели позволяют выполнять
упражнения с большим диапазоном движе­
ний, чем тренажеры и штанга. Если вы хоти­
те получить лучшие результаты, приобретите
три пары гантелей: легкие (от 1 килограмма
для упражнений на мышцы плеч до 6—7 ки­
лограммов), средние (10—17 килограммов) и
тяжелые (от 20 килограммов). Как вариант,
можно приобрети пару наборных гантелей.
При этом вы сбережете еще и место.
Скамья. Строго говоря, скамья вам не
нужна. Для выполнения традиционных
упражнений на скамье вы можете использо­
вать швейцарский мяч, стул или просто пол.
Однако на скамье удобнее делать упражне­
ния с большим весом отягощений, поэтому,
если вы собираетесь тренироваться дома, на
ее приобретение стоит потратиться. А если
уж тратиться, то на скамью с регулируемым
углом наклона.
ГЛАВА 2
Штанга и диски. В тренажерном зале вы
увидите стандартную олимпийскую штангу.
Вес ее грифа составляет примерно 20 кило­
граммов, а длина — 2,2 метра. С олимпий­
ской штангой можно выполнять приседания,
выпады, становую тягу и многие другие
упражнения для нижней части тела. Для за­
нятий дома можно приобрести более корот­
кую и легкую штангу.
Гири. Эти спортивные снаряды, изобре­
тенные в России много лет назад, сравни­
тельно недавно приобрели популярность в
США. Поскольку центр тяжести в них сме­
щен относительно рукояти, традиционные
упражнения для гантелей с гирей выполнять
труднее, поскольку стабилизующие мышцы
должны находиться в постоянном напряже­
нии. Гиря имеет рукоять, что позволяет вы­
полнять разнообразные взрывные и маховые
движения. Упражнения с гирей помогают
развить выносливость и укрепить мышцы
спины, ног и плеч. Гири, как и гантели, бы­
вают разного веса. Вы также можете приоб­
рести гирю со сменным весом. В комплект
входят рукоять весом 2,5 килограмма и
сменные диски, которые позволяют устанав­
ливать семь вариантов общего веса гири.
(В данной книге предложены два плана
упражнений с гирей.)
процента мужчин утверждают, что
работа не оставляет им свободного
времени, чтобы поддерживать хо­
рошую физическую форму.
29
15-МИНУТНЫЕ ТРЕНИРОВКИ В ВОПРОСАХ И ОТВЕТАХ
Набивной мяч. Мне нравится работать с
набивным мячом, потому что с ним можно
выполнять многочисленные упражнения для
мышц средней части тела, позволяющие
укрепить их без всяких скручиваний. К тому
же он просто незаменим для развития навы­
ков, необходимых в разных видах спорта.
Набивные мячи бывают разного веса и каче­
ства. (В данной книге вы найдете планы
упражнений с набивным мячом.)
Швейцарский мяч (фитбол или физио­
бол). Этот крупный надувной мяч придется
к месту в любом домашнем спортивном зале.
Швейцарский мяч идеален для тренировки
равновесия и развития мышц средней части
тела. Ученые из Оксидентал-колледжа в
Лос-Анджелесе выявили, что упражнения на
фитболе развивают мышцы верхней, нижней
и боковых частей брюшного пресса соответ­
ственно на 31 процент, 38 процентов и
24 процента эффективнее, чем аналогичные
упражнения на полу. Швейцарский мяч
можно также использовать для жима лежа и
упражнений, выполняемых сидя. Купить его
можно практически в любом магазине спор­
тивных товаров.
Резиновые эспандеры. Если вам прихо­
дится часто путешествовать, приобретите не­
сколько резиновых эспандеров. Они легки,
дешевы и занимают совсем немного места.
Мало какой спортивный снаряд сравнится с
многофункциональным резиновым эспанде­
ром по эффективности. Вы можете встать на
середину эспандера и, держа в руках концы,
поднять руки к плечам и выполнять приседа­
ния, а затем, из того же положения, — тягу
вверх. Можно также связать концы эспанде­
ра и использовать его для разнообразных
упражнений для бедер, ног и ягодиц. Рези­
новые эспандеры бывают разной толщины и,
соответственно, создают разное сопротивле­
30
ние. Кроме того, продаются эспандеры с пет­
лями, позволяющими крепить эспандер, на­
пример, к дверному косяку.
Поролоновый валик. Непревзойденный
предмет спортивного снаряжения, идеально
подходящий для самомассажа. Этот ци­
линдр прокатывают под различными частя­
ми тела. Валики бывают разных размеров.
(В данной книге предлагается план трени­
ровки с валиком.)
Скакалка. Подойдет абсолютно любая ска­
калка, но предпочтительнее все-таки приоб­
рести такую, где на тонкий шнур нанизаны
короткие пластмассовые бусины цилиндриче­
ской формы. Они утяжеляют скакалку, по
этому в процессе выполнения упражнения
она сохраняет широкую U-образную форму и
инерцию движения.
Мяч Bosu. Выглядит как платформа на
половине швейцарского мяча. Этот спортив­
ный снаряд помогает развивать силу и коор­
динацию движений. Повернув мяч выпуклой
стороной вверх, вы можете выполнять на
нем скручивания, приседания и даже плио­
метрические прыжки. Повернув его плат­
формой вверх, выполняйте отжимания и
упражнения для развития равновесия.
Степ-платформа. Представляет собой
устойчивую платформу для подъемов, отжи­
маний и плиометрических прыжков.
процентов — на столько возрастает выносливость
во время занятий физическими упражнениями,
если попутно вы слушаете музыку, сообщает
«Journal of Sports & Exercise Phychology».
 ГЛАВА 2

Как пользоваться этой книгой

Самый короткий путь к сильному, красивому и здоровому телу
Проводите три супербыстрые силовые
тренировки в неделю. Вы можете выбрать
любую из 15-минутных силовых тренировок.
Включите их в свое недельное расписание,
распределив тренировки и дни отдыха так,
чтобы мышцы могли восстановиться после
нагрузок. Ниже приведен пример расписания
тренировок по понедельникам, средам и пят­
ницам. Вы можете все три дня тренироваться
по одному и тому же плану (хотя через три
недели вы должны будете начать чередовать
программы, чтобы организм не привыкал к
нагрузке) или выбрать для каждого дня свою
программу тренировок. Вы можете выбирать
комплексы, нацеленные как на проработку
мышц всего тела, так и отдельных мышечных
групп. Кроме того, благодаря предложенным
здесь упражнениям вы сможете развить на­
выки, необходимые для избранного вами
вида спорта, или предупредить боли в спине.
Имейте в виду, что, если вы хотите достичь
желаемого результата в сжатые сроки (напри­
мер, к пляжному сезону или встрече выпуск­
ников), вам следует заниматься по плану тре­
нировки для мышц всего тела все три дня в
неделю. Но когда вы достигнете своей цели
(и после встречи выпускников вновь надолго
забудете о школе), то можете переключиться
на другой план тренировок. С помощью дан­
ной книги вы сможете создавать собственные
комплексы упражнений, отвечающие вашим
меняющимся целям.
Отдых и восстановление. День после си-
ловой тренировки следует посвятить отдыху,
выполнению 15-минутных несиловых упраж­
нений или растяжке. При желании можно
заняться неинтенсивными аэробными упраж­
нениями, например пробежаться трусцой
или прокатиться на велосипеде. Мы реко­
мендуем выполнять легкие упражнения, но,
если хотите, можете просто отдохнуть.
Выберите один из планов высокоинтен­
сивной интервальной тренировки. Раз в не
делю, например по субботам, вы будете про­
водить высокоинтенсивную интервальную
тренировку, которая является вашим секрет­
ным оружием в деле сжигания жиров и сни­
жения веса.
Минимум один день полного отдыха в
неделю. Именно так! Теперь у вас будет до­
статочно времени, чтобы заняться тем, чем
вам хочется.

Образец недельной программы 15-минутных тренировок

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Ваше тело Быстрая ходь­ Классическая Отдых, рас­ Тренировка Высокоин­ Потратьте
в качестве ба, легкая тренировка тяжка, легкая с мешком тенсивная сэкономленное
штанги аэробная на­ силового аэробная на­ песка интервальная время на что-
грузка или троеборья грузка и другая тренировка нибудь не­
тренировка по несиловая тре­ обыкновенно
избранному нировка (не приятное!
виду спорта (не обязательно)
обязательно)

31
 Глава 3
Супербыстрая система
снижения веса
Здоровое питание не осложнит вашу жизнь
и не потребует много времени
В этой книге вы найдете более 350 упражнений. Но ни одно из
них не играет в поддержании вашего здоровья, веса и физической
формы такой огромной роли, как питание. Если вы стремитесь по­
скорее добраться до упражнений, тогда сейчас пропустите эту главу,
но непременно вернитесь к ней позже, поскольку общеизвестно, что
правильное питание и регулярные занятия физическими упражнени­
ями более эффективны, чем одни только упражнения.
Можно подобрать целый ряд исследований, подтверждающих
простой факт, очевидность которого подсказывает логика: питание и
упражнения имеют самое непосредственное влияние на здоровье.
Так, несколько лет назад ученые из Пенсильванского государствен­
ного университета провели следующий эксперимент. Они разделили
участников, страдающих ожирением, на две группы. В одной волон­
теры ели цельнозерновые хлеб, макароны и рис, а в другой добро­
вольцам запретили потреблять эти продукты и велели продолжать
есть, как и прежде, рафинированные продукты.
Участники обеих групп выполняли упражнения умеренной интен­
сивности. После 12 недель оказалось, что те, кто потреблял цельно­
зерновые продукты, потеряли гораздо больше брюшного жира, чем
те, кто ел рафинированные зерновые продукты. Уровень занятий
физическими упражнениями был одинаков в обеих группах, следова­
тельно, решающую роль сыграло здоровое питание. И не только в
снижении лишнего веса. В группе, потреблявшей цельнозерновые
продукты, наблюдалось снижение уровня С-реактивного белка на
38 процентов, который является ранним признаком болезней сердца
и сахарного диабета, в то время как во второй группе никаких изме­
нений отмечено не было.
Чтобы повысить эффективность тренировок и увеличить коли­
чество сожженных калорий, нужно питаться осознанно и избира­
тельно. Вот почему мы создали супербыструю систему снижения

33
СУПЕРБЫСТРАЯ СИСТЕМА СНИЖЕНИЯ ВЕСА
веса — программу питания, в основу кото­
рой положено потребление нежирных, по­
лезных для здоровья белков, которые ваш
организм превращает в мышцы, а также осо­
бых продуктов, способствующих сжиганию
жиров. Эта система является отличным до­
полнением к программам упражнений, пред­
ставленным в нашей книге. Вы можете при­
держиваться ее всю жизнь.
Сократить потребление
углеводов, увеличить
потребление белков
Супербыстрая система снижения веса ос­
нована на понимании научного факта: когда
люди сидят на диете, они теряют не столько
жир, сколько мышцы. Но можно ли сжигать
жиры, сохраняя мышцы, сжигающие кало­
рии? Можно. Для этого следует снизить по­
требление углеводов, есть больше белков и
выполнять силовые упражнения.
Многочисленные исследования показыва­
ют, что для наращивания мышечной массы
и одновременного сжигания жиров необхо­
димы белки.
В исследовании, опубликованном в жур­
нале «Nutrition Metabolism», участники, на
30 процентов увеличившие потребление бел­
ков, смогли уменьшить общее потребление
калорий на 450 единиц в день и похудеть на
5 килограммов за 12 недель без всяких дру­
гих диетических мер.
С помощью силовых упражнений эти бел­
ки превращаются в мышцы. Ученые из Уни­
верситета штата Иллинойс провели экспери­
мент с участием 48 волонтеров и выявили,
что те из них, кто сочетал занятия силовыми
упражнениями с высокобелковым питанием,
потеряли 11 килограммов лишнего веса
34
(и только 0,5 килограмма мышц), в то время
как те, кто сидел на высокоуглеводной дие­
те, равной по количеству калорий, похудели
только на 7 килограммов, из которых 1 ки­
лограмм пришелся на мышцы.
В ходе другого исследования было уста­
новлено, что уменьшение количества потреб­
ляемых углеводов способствует снижению
веса. Ученые из Университета Коннектикута
посадили волонтеров на диету со сниженным
потреблением углеводов, аналогичную при­
веденной в нашей книге, и дополнили ее
3-недельной программой силовых упражне
ний. Участники этой группы похудели на
11 килограммов, по килограмму за каждую
неделю исследования, причем почти весь вес
(97 процентов) пришелся на жир.
Так же как все тренировки, представлен­
ные в этой книге, супербыстрая система сни­
жения веса создана с учетом максимизации
эффективности и минимизации затраченного
времени. И это не только быстрое достиже­
ние результатов, но и минимум затраченных
усилий и времени. В главе 11 вы найдете
рецепты вкуснейших блюд, на приготовле­
ние которых уйдет не более 15 минут, советы
по перестройке кухни и список продуктов,
способствующих сжиганию жиров. Но пре­
жде всего давайте рассмотрим некоторые
привычки в питании, которые, возможно, не
дают вам построить тело своей мечты.
процентов сахара, потребленного
мужчинами в возрасте 20-49 лет,
приходится на снэки.

Все, что нужно знать о системе
супербыстрого снижения веса
С нашей супербыстрой системой
снижения веса вы станете есть
больше, а не меньше, но все, что
вы будете съедать, будет способ­
ствовать сжиганию жиров. В то же
время вы будете с удовольствием
потреблять больше белков — с яй­
цами, сыром, говядиной, птицей и
рыбой, не исключая также вкусные
натуральные жиры. Исследования
показывают, что это помогает лю­
дям контролировать уровень саха­
ра в крови и чувство голода. В ито­
ге вы быстрее худеете и при этом
не ограничиваете себя в питании,
что является проблемой большин­
ства диет.
Чем питаться
Наша система невероятно про­
ста: вы будете потреблять продук­
ты трех категорий — высококаче­
ственные белки, овощи с низким
содержанием крахмала и натураль­
ные жиры (см. с. 39). Перекусы­
вать вы будете орехами и семенами
или низкокалорийными фруктами.
Пейте много воды. Вы можете съе­
дать столько, сколько хотите, и
при этом вам не придется подсчи­
тывать калории. Жиры будут сжи­
гаться автоматически. Короткие
тренировки, быстрое снижение
веса, быстрые результаты. Вот что
ГЛАВА 3
Как
выбирать
хлеб
Проверьте список ин­
гредиентов:
обещает вам эта книга — быстроту • Являются ли цель­
и скорость. ные зерна первыми
в списке ингреди­
ентов?
Рекомендации
• Содержится ли в
Положите на тарелку продукт, каждом ломтике не
менее 2 граммов
являющийся источником высоко­ клетчатки?
качественных белков. Поступайте • Указано ли наличие
так во время каждого приема пищи. инулина или поли­
декстрозы?
Белки помогают снизить вес по не­
На первые два во­
скольким причинам. Во-первых, их проса должен быть
потребление требует затрат энер­ утвердительный от­
вет, на третий — от­
гии. Примерно 25 процентов кало­ рицательный. В цель­
рий, содержащихся в пищевых нозерновом хлебе не
белках, сжигаются в процессе ус­ теряются никакие пи­
тательные вещества.
воения пищи и химических реак­ Это значит, что вы
ций, вызванных пищеварением, по­ получаете натураль­
ную клетчатку, а не
этому белки несут организму мень­ инулин или полидек­
ше калорий, чем другие продукты. строзу — две добав­
ки, которые исполь­
Кроме того, они обладают свой­ зуются как замена
ством подавлять аппетит, посколь­ естественной клет­
ку перевариваются дольше, чем чатки.
большинство углеводных продук­
тов. Белки также помогают сохра­
нять мышечную массу, и, посколь­
ку снижение веса происходит толь­
ко за счет жира, темпы обмена
веществ уменьшаются не столь зна­
чительно. В ходе недавнего иссле­
дования, результаты которого опу­
бликованы в журнале «Medicine
and Science in Sports and Exercise»,
было выявлено, что диета, обеспе­
чивающая снижение веса и на
35 процентов состоящая из белков,
позволяет сохранять мышечную
35
СУПЕРБЫСТРАЯ СИСТЕМА СНИЖЕНИЯ ВЕСА
массу спортсменов, в то время как диета с
15 процентами белков приводит к потере
примерно 1,5 килограмма мышечной массы
за 2 недели.
Особенно важно начинать день с приема
пищи, богатой белками. Ученые из Универ­
ситета Пердью выявили, что потребление
нежирных белковых продуктов, таких как
нежирная ветчина, яичные белки и нежир­
ный йогурт за завтраком, позволяет сохра­
нить ощущение сытости дольше, чем когда
вы едите те же продукты в другое время
дня. Белки долго перевариваются, поэтому
вас не соблазнят пончики, забытые кем-то у
кофеварки. «Постарайтесь потреблять за
завтраком минимум 30 граммов белков», —
советует Джоан Сэлдж Блейк, диетолог из
Бостонского университета. Помните, что по­
требление белков стимулирует рост мышц.
Каждый раз, съедая от 10 до 15 граммов
белков, вы запускаете процесс синтеза бел­
ков, то есть восстановления и строительства
мышц. Это также значит, что ваш метабо­
лизм активизируется и в вашем организме
сжигается больше калорий. А когда вы съе­
даете минимум 30 граммов белков, период
синтеза продлевается до 3 часов, что дает
больший прирост мышечной массы в тече­
ние всего дня.
Включите в рацион немного жиров.
В прошлом, когда были очень популярны
диеты с низким содержанием жиров, все
старались максимально сократить содержа­
ние жиров в рационе. И к чему это привело?
Мы стали только толще. Сейчас мы понима­
ем, что пищевые жиры играют важную роль
в контроле калорий и метаболизме жиров.
Журнал «Cell Metabolism» сообщает, что
олеиновая кислота — ненасыщенная жир­
ная кислота, содержащаяся в оливковом
36
масле, орехах и авокадо, — помогает спра­
виться с голодом. В процессе пищеварения
олеиновая кислота превращается в веще­
ство, которое посылает в мозг сигналы, от­
ключающие чувство голода. Жирные кисло­
ты омега-3, содержащиеся в таких продук­
тах, как лосось и авокадо, также помогают
уменьшить объем телесного жира, снизить
уровень триглицеридов и повысить уровень
хорошего холестерина. Просто следите за
размером порций и за тем, чтобы количество
потребляемых жиров находилось в балансе
с супербыстрой системой снижения веса.
Если вы продолжаете худеть, значит, потреб­
ляете нормальное количество жиров.
Ограничьте потребление крахмалистых
продуктов. По сравнению с 1980 годом ка­
лорийность нашего ежедневного рациона
возросла на 500 килокалорий, 80 процентов
из которых приходится на углеводы. За этот
же период на 80 процентов увеличилось ко­
личество страдающих ожирением. Совпаде­
ние? Не думаю. Поэтому ограничьте потреб­
ление хлеба, макаронов, риса, конфет, вы­
печки и картофеля. Воспринимайте крахмал
как замаскированный сахар. (Я называю
спагетти вытянутым в струнку сахаром.)
Крахмал, собственно, и представляет собой
глюкозу, молекулы которой соединены в
длинные цепочки. Эти связи разрушаются в
момент контакта крахмала со слюной, и вы­
свободившиеся молекулы глюкозы поступа­
ют в кровь. В итоге крахмал оказывает на
уровень сахара в крови еще более сильное
влияние, чем сахароза. Кроме того, он сти­
мулирует создание жировых запасов. Поэто­
му, приобретая крахмалистые продукты,
старайтесь выбирать цельнозерновые крупы
или мелкий сладкий картофель. Они содер­
жат клетчатку, замедляющую выброс сахара
 ГЛАВА 3

в кровь. А еще лучше, покупайте дыни, включены в нашу программу 15 лучших

киноа — крупу, богатую белками питания, в то время как другие продуктов,
и клетчаткой. Ограничьтесь двумя распространенные фрукты, такие способству­
порциями крахмалосодержащих как бананы, ананасы, апельсины и ющих
продуктов в день. виноград, мы не рекомендуем по сжиганию
Налегайте на овощи. Эти насы­ причине высокого содержания в жиров
щающие и полезные продукты них фруктозы.
Эти продукты по­
можно потреблять в неограни­ Перекусывайте орехами, семе­ могают наращивать
ченных количествах. Когда ученые нами и низкокалорийными фрук­ мышцы и сжигать
жиры. Кроме того,
из Нью-Йоркского университета тами. Введите в свой рацион оре­ вы тратите энергию
опросили 2000 человек, придержи­ хи, но не ешьте их килограммами: на их переварива­
ние. Запаситесь
вавшихся низкоуглеводной диеты, порция орехов должна ограничи­ ими сегодня же.
то обнаружили, что наиболее успеш­ ваться 30 граммами, что составля­ Арахисовое масло
но снижался вес у тех участников, ет примерно 35 арахисовых оре­ Увеличивает со­
которые ежедневно получали ми­ хов, 24 миндальных ореха или держание тесто­
стерона, способ­
нимум четыре порции овощей с 18 орехов кешью. Ограничьтесь ствует сжиганию
низким содержанием крахмала. двумя порциями в день. Порция жиров и наращива­
нию мышц.
Вероятно, это объясняется тем, что низкокалорийных фруктов состав­
Бобовые
овощи богаты клетчаткой и водой, ляет x/i чашки. Можете также по­ Способствуют на­
которые при минимальном потреб­ зволить себе фруктовый белковый ращиванию мышц и
коктейль — между обедом и ужи­ сжиганию жиров,
лении калорий позволяют устра­ регулируют пище­
нить чувство голода. Кроме того, ном или после тренировки. варение.
овощи содержат много витаминов и Избегайте жидких калорий. На Грейпфрут
минералов, помогающих бороться с сахаросодержащие прохладитель­ Снижает уровень
инсулина,регули­
болезнями. Эти же полезные пита­ ные напитки (включая фруктовые рует метаболизм
тельные вещества содержатся и во соки) приходится 1 из 10 потреб­ и уровень сахара
в крови (следует
фруктах, но к потреблению послед­ ляемых калорий. Заменив эти на­ съедать также бе­
них следует подходить избиратель­ питки питьевой водой и чаем без лые перегородки).
но. Низкокалорийные фрукты с сахара, вы сможете значительно Жирная рыба (ло­
сократить потребление калорий и сось, тунец, скум­
высоким содержанием питатель­ брия и другие)
ных веществ, такие как ягоды и ускорить процесс снижения веса. Насыщает, способ­
ствует сжиганию
жиров.
Зеленый чай
Стимулирует сжи­
гание жиров.
Индейка и другие
виды нежирного
мяса
Укрепляют иммун­
ную систему и спо­
собствуют наращи­
килокалорий содержится ванию мышц.
в 350 граммах кока-колы.

37
СУПЕРБЫСТРАЯ СИСТЕМА СНИЖЕНИЯ ВЕСА
Рекомендации по каждому
приему пищи
Помните: меню должно быть
простым, а процесс приготовления
продуктов — продолжительным,
иначе у вас возникнет соблазн за­
глянуть в ближайший ресторан
быстрого питания. Ничего не ус­
ложняйте. Главное, чтобы основой
вашего питания были белки и ово­
щи. Ниже приведено примерное
меню, соответствующее требовани­
ям супербыстрой системы сниже­
ния веса.
Завтрак. Приготовьте яйца.
В виде яичницы или вареные, они
прекрасно подходят для утреннего
приема пищи. Добавьте немного
сыра, помидоров и перцев, а также
порцию нежирного мяса.
Второй завтрак. Горсть оре­
хов, нежирный йогурт, белковый
коктейль или немного сыра и яго­
ды помогут вам продержаться до
обеда.
Обед. Приготовьте большую
порцию мясного салата. Смешайте
зелень и овощи с тунцом, куряти­
ной или говядиной. Для разнообра­
зия можно съесть котлету с яичным
салатом, кусок тунца, завернутый
в листья салата, или просто остат­
ки вчерашнего ужина.
Полдник. Белковый коктейль
или ореховое масло с сельдереем.
Ужин. Ваше любимое мясо с ре­
комендуемыми овощами. Не огра­
38
ничивайтесь цыпленком с брокколи
(хотя это действительно великолеп­
ное сочетание), иначе вам это бы­
стро надоест. Попробуйте обжарить
цветную или брюссельскую капусту
в оливковом масле с чесноком —
получится прекрасный гарнир. Об­
жарьте спаржу к бифштексу. Вклю­
чите воображение — и даже не за­
метите, как быстро похудеете.
Дополнительные идеи вы найде­
те в главе 11.
Напитки
Употребляйте только те напит­
ки, энергетическая ценность кото­
рых не превышает 5 килокалорий
на порцию. Можно пить обычную
воду, а также попробовать травя­
ные чаи. Если хотите, продолжайте
пить свой любимый кофе, но от­
кажитесь от сахара. Диетические
содовые напитки допустимы, но
предпочтение все-таки следует от­
давать более полезным для здоро­
вья вариантам.
Что касается алкоголя, то, если
вы хотите быстрее похудеть, вам
придется от него отказаться, по­
скольку он переводит организм в
режим сохранения калорий. Если
вы не можете полностью отказать­
ся от спиртного, ограничьтесь 1—2
стаканами пива, коктейля или
 ГЛАВА 3

вина в день. И старайтесь не сме­ ванными напитками и сахаром, Избегайте

шивать алкоголь с соками, газиро­ которые несут немало калорий. употребле­
ния продук­
Высококачественные белки Овощи с низким содержанием крахмала* Натуральные жиры тов, вызы­
Говядина Артишоки Морковь Авокадо
вающих
Мясо птицы Бок-чой Огурцы Кокосы резкое
Рыба Брокколи Перец Масло оливковое повышение
Свинина Грибы Помидоры и рапсовое
Кабачки Редис Масло сливочное
уровня саха­
Соя
Сывороточный и молочный Капуста Сельдерей Оливки ра в крови
белок в порошке брюссельская Спаржа Орехи и семена Продукты, богатые
Сыр Капуста цветная Турнепс Салатные заправки крахмалом и саха­
Яйца Листовые овощи Шпинат (не обезжиренные) ром, вызывают бы­
Лук репчатый Сливки строе повышение
уровня сахара в кро­
* Подойдут любые другие овощи, за исключением картофеля, бобовых и кукурузы. ви, что может замед­
лить темпы вашей
гонки за новым
телом. Поэтому
употребления пере-

Решение проблем числейных ниже

продуктов следует
избегать (или огра­
ничивать, если речь
Если эта методика питания яв­ пару дней. Если проблемы затяги­ идет о фруктах):
ляется для вас новой, в первое ваются на неделю, убедитесь, что Бананы
время вы можете столкнуться с пьете достаточно жидкости. Не ис­ Белый хлеб
проблемами. Ниже приводятся ре­ ключайте из рациона жиры. Пред­ Виноград
шения наиболее распространен­ лагаемая система питания должна Газированные
ных из них. помочь вам сжигать их, поэтому напитки
Проблемы с пищеварением. совершенно необходимо получать Конфеты
Вводите в рацион овощи с высоким этот важный источник энергии. Макароны из рафи­
нированной муки
содержанием клетчатки постепен­ Вес не снижается. Если вес не
Мороженое
но, чтобы организм успевал выра­ уменьшается, проследите за потре­ Печенье
батывать необходимые для их пе­ блением калорий. Возможно, вы Пирожные
реваривания ферменты. Если вы получаете их слишком много. Пончики
не получаете достаточного количе­ Умножьте свой целевой вес, выра­ Рис белый
ства клетчатки, принимайте ее в женный в килограммах, на 25. Фруктовые соки
виде пищевой добавки. Примерно столько калорий вы мо­ Чай сладкий
Перепады настроения. Порой жете потреблять в течение дня. Чипсы
организм протестует против изме­ А чтобы узнать, сколько калорий
нения рациона питания, что выра­ вы потребляете в настоящее время
жается в плохом настроении и и определиться с оптимальной ве­
усталости. Такое состояние не личиной порции, подсчитывайте их
Должно продолжаться больше чем в течение нескольких дней.
39
Глава 4
15-минутные тренировки
для мышц всего тела
Наращивание мышц, сжигающих калории,
и снижение веса за рекордно короткое время
БАЗОВАЯ ИНФОРМАЦИЯ___________________________________________________________________________________________

Супербыстрые
тренировки
для мышц всего тела
Больше никаких оправданий! Любой мужчина может выделить 15 минут четыре
раза в неделю на тренировки, необычайно важные для здоровья и внешнего вида.
Мы начинаем с тренировок для мышц всего тела, рассчитанных на любой уровень
подготовки — как на начальный, так и на продвинутый. Каждая тренировка вклю­
чает комплекс высокоинтенсивных упражнений, которые позволят вам прорабо­
тать мышцы под всеми углами с различной скоростью, задействовав все мышечные
волокна.
В качестве бонуса мы включили в эту главу антистрессовую тренировку. Это за­
мечательное дополнение к любым силовым занятиям. Вы можете проводить анти­
стрессовую тренировку каждый раз, когда хотите избавиться от напряжения и по­
высить гибкость.

Начните с веса собственного тела...

Если вы возвращаетесь к тренировкам
после длительного перерыва, мы рекоменду­
ем вам начать с упражнений без отягоще­
ний. Почему? Потому, что они не требуют
специального снаряжения и к этим трени­
ровкам вы можете приступить незамедли­
тельно. Данные упражнения растягивают и
укрепляют ключевые мышцы, подготавли­
вая их к дальнейшим, более специализиро­
ванным тренировкам, описанным в следую­
щих главах. Но это не значит, что трениров­
ки без отягощений очень легки в выполнении.
Напротив, они относятся к числу самых на­
пряженных тренировок. Позанимайтесь по
этим начальным планам — и обретете силу
и аэробную выносливость, необходимую
для того, чтобы перейти к тренировкам с
гантелями и штангой.

42

Программа 15-минутных
тренировок для мышц всего тела
С. 44
Тренировка силы и подвижности.
Начальный уровень
Отжимание от пола в стиле дзюдо
Выпад «Качели»
Скольжение по стене
Планка с одной рукой впереди
С. 56
Убрать живот! Классика без
тренажерного зала 1.
Продвинутый уровень
Отжимание от пола с жимом от плеч
Подъем со скамьи на одной ноге
Альпинист
Отжимание от пола с широкой
постановкой рук
Обратная тяга к груди
С. 68
Супертренировка с гантелями 2.
Наращивание силы
Становая тяга с прямыми ногами
Приседание и жим от плеч
Тяга в наклоне
Модифицированное приседание
с гантелями
С. 80
Тренировка для создания
мышечного рельефа 2
Диагональный подъем и жим
Приседание с гантелью хватом
«кубок»
Швунг жимовой
Становая тяга с гантелями
ГЛАВА 4
Циклическая
тренировка
Циклическая трени­
ровка экономит вре­
мя и отличается
высокой эффектив­
С. 48 С. 52 ностью. Она совме­
Ваше тело в качестве штанги 1. Ваше тело в качестве штанги 2. щает преимущества
Средний уровень Средний уровень аэробной тренировки
Y-приседание Приседание без отягощений (увеличение частоты
Отжимание «Человек-паук» Отжимание от пола с прижатыми
сердечных сокраще­
локтями ний) и силовой тре­
Комплекс «Приседание и прыжок» нировки (позволяет
Становая тяга на одной ноге 5-секундный выпад вперед наращивать мышеч­
Выпад «Человек-паук» Подъем на скамью ную массу). Занима­
Прыжок ясь по такой системе,
вы выполняете по
одному подходу каж­
С. 60 С. 64 дого упражнения с
Убрать живот! Классика без Супертренировка с гантелями 1. 10-30 секундами от­
тренажерного зала 2. Одна гантель дыха между ними.
Продвинутый уровень Дровосек Выполнив по одному
Выпад с ногой на степ-платформе подходу каждого
Приседание с прямыми руками
упражнения, вы воз­
Отжимание с перемещением Жим от груди в положении стоя вращаетесь к пер­
Сгибание ног на швейцарском мяче Тяга к поясу с гантелью вому упражнению
Подъем бедер с одной ногой и повторяете цикл
Подтягивание еще раз. Отдых
между циклами —
1-3 минуты.
С. 72 С. 76
Супертренировка с гантелями 3. Тренировка для создания
Скорость и сила мышечного рельефа 1
Жим лежа на наклонной скамье Жим от плеч стоя
Подхват одной рукой Римская становая тяга, тяга к груди,
Подъем на носках сидя шраг
Тяга с упором на грудь Выпад с гантелями
Поворот корпуса с гантелью
С. 82 С. 84
Классический пауэрлифтинг Антистрессовая тренировка
Приседание со штангой для всего тела
Жим лежа со штангой Подъем колена
Становая тяга со штангой Приседание и подъем колена
Скоростные прыжки на скакалке
Прямой удар ногой
Подъем корпуса с прямым ударом
рукой
Прямой удар рукой
Боковой удар ногой
43
ТРЕНИРОВКА СИЛЫ И ПОДВИЖНОСТИ. НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ

Всего пять упражнений потребуется вам

для того, чтобы быстро сжечь жиры и на- Выполняйте
каждое упраж­
растить мышцы, активизирующие мета­ нение в течение
болизм. Главное — выполнять эти упраж­ 30 секунд,
нения правильно и с должной интенсив­ затем сделайте
перерыв на
ностью. 30 секунд
Как говорилось в главе 1, вы можете и переходите
к следующему
сжечь 2 килограмма жира и набрать 1 ки­ упражнению.
лограмм мышечной массы всего за восемь Повторите цикл
недель с помощью базовой программы столько раз,
сколько успеете
упражнений для мышц всего тела. (Неко­ за 15 секунд.
торым парням удастся получить такой ре­
зультат еще быстрее!) Эта высокоинтен­
сивная интервальная тренировка разрабо­
тана Робертом дос Ремедиосом, специали­
стом по силовой и общефизической под­
готовке из Калифорнии. Данная трениров­
ка прекрасно подходит для новичков. Она
поможет им быстро набрать форму.

44
 ГЛАВА 4

Отжимание от пола в стиле дзюдо

Прорабатываются мышцы груди, рук, спины и средней части тела.

Находясь в этом положении,

согните руки, чтобы опустить­
ся, но бедра держите подня­
тыми до тех пор, пока подбо­
родок не приблизится к полу.

• Примите положение для отжиманий от пола, лучеза­

пястные суставы под плечевыми. Немного перемести
те стопы вперед и поднимите тело так, чтобы оно об­
разовало подобие перевернутой буквы V.
• Согните руки и опуститесь так, чтобы подбородок
почти коснулся пола.

• Резко поднимите вверх голову и плечи, одновременно

опустив бедра почти до пола. Выполните обратное дви­
жение. Это одно повторение.

Количество повторений: максимальное за 30 секунд.

45
ТРЕНИРОВКА СИЛЫ И ПОДВИЖНОСТИ. НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ

Выпад «Качели»
Прорабатываются четырехглавые мышцы бедер, мышцы ягодиц,
голеней, задняя группа мышц бедра.

• Встаньте прямо, ноги на ширине
бедер, руки на бедрах.
• Сделайте шаг вперед правой но­ • Одним движением вернитесь в ис­
гой и опуститесь в выпад так, что­ ходное положение, выпрямив пра­
бы левая нога была согнута под вую ногу. Сделайте ею шаг назад
углом 90 градусов и почти каса­ и опуститесь в обратный выпад.
лась пола. • Теперь впереди левая нога, а пра­
вая согнута под углом 90 градусов
и почти касается пола. Это одно
повторение.
• Продолжайте выполнять выпад
вперед и назад одной ногой.
• Смените ногу и повторите упраж­
нение.
Выполняйте выпады
вперед и назад, словно
катаетесь на качелях.
Выполните все повто­
рения для одной ноги,
а затем для другой.
Переднее коле­
но не должно
выходить за
линию носка.

Количество повторений: максимальное за 30 секунд для правой, а затем для левой ноги.

46
 ГЛАВА 4

Скольжение
по стене Срединная точка:
руки согнуты в локтях.

• Сохраняя эти точки контак

• Встаньте прямо, прислонив­ та со стеной, согните руки
шись ягодицами, верхней час­ в локтях. Должно ощущать
тью спины и затылком к сте­ ся напряжение в плечах и
не. Поднимите прямые руки мышцах между лопатками.
над головой так, чтобы плечи, • Выполните обратное движе-
локти и запястья тоже каса­ ние. Это одно повторение.
лись стены.

Количество повторений: максимальное

за 30 секунд в медленном темпе.

Планка с одной рукой впереди

Это упражнение может ока­
Прорабатываются брюшной пресс, поддерживающий позвоночник. заться трудным. Поэтому сна­
чала выполняйте отжимания
Старайтесь
с рукой, передвинутой вперед
полностью вы­
только на 30 сантиметров.
прямить руку.

• Примите положение для отжимания от пола на глад­
кой поверхности, лучезапястные суставы под плече­
выми. Поставьте руки на небольшие полотенца, слай­
деры или бумажные тарелки.
Количество повторений: максимальное за 30 секунд, меняя руки.
• Передвиньте левую руку как можно дальше вперед,
правую согнув в локте и максимально опустив тело.
• Верните левую руку в исходное положение, выпрямив
правую руку. Это одно повторение.
• Повторите, но на этот раз передвиньте вперед правую
руку, а левую согните.

47
ВАШЕ ТЕЛО В КАЧЕСТВЕ ШТАНГИ 1. СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ

Вам не потребуется посещать тренажерный зал и поку­

пать спортивные снаряды. В ходе следующих двух тре­
нировок используются упражнения, которые задейству­
ют сразу несколько мышц и позволяют повысить часто­
ту сердечных сокращений, нарастить мышечную массу
и сжечь жиры. Они укрепят мышцы средней части тела
и улучшат вашу способность удерживать равновесие,
что позволит избежать травм. Поочередно выполняйте
планы 1 и 2, отдых между тренировками — 1 день.
Поочередно де­
лайте по три
подхода Y-при- Y-присе-
Сохраняйте естественный изгиб
седания и от­ дание поясницы. Напрягите ягодицы.

жимания «Че- Прорабатываются

ловек-паук». четырехглавые
мышцы бедер,
Остальные три мышцы ягодиц,
упражнения задняя группа
выполняйте мышц бедер.

одно за другим
без перерывов
между ними.
Закончив • Разведите ноги
• Встаньте прямо, немного шире
делать отжима­ поднимите руки плеч и присядьте
ние «Человек- вверх и сведите как можно ниже,
лопатки. Ваше сохраняя есте­
паук», верни­ тело должно об­ ственный изгиб
поясницы.
тесь к комплек­ разовать подобие
• Напрягите яго­
буквы Y.
су «Приседание дицы и верни­
и прыжок» и тесь в исходное
положение. Это
выполните два одно повторение.
цикла этих
упражнений.
Количество повторений: 10-12.

48
 ГЛАВА 4

Отжимание «Человек-паук»
Прорабатываются мышцы груди, рук и средней части тела.

• Примите исходное положение для отжи­

маний от пола. Руки выпрямлены,
брюшной пресс напряжен.

• Отпуская тело, согните правую ногу и разверните правое ко­

лено так, чтобы коснуться им внешней поверхности правого
локтя. Не подтягивайте стопу и старайтесь не поворачивать
корпус.
• Отжимаясь в исходное положение, верните правую
ногу в начальное положение и повторите упражне­
ние, коснувшись левым коленом левого локтя.
Это одно повторение.

Количество повторений: 5-6.

49
ВАШЕ ТЕЛО В КАЧЕСТВЕ ШТАНГИ 1. СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ

Комплекс «Приседание и прыжок»

Прорабатываются быстрые мышечные волокна ног.

• Встаньте прямо, ноги • Присядьте как можно

на ширине плеч. ниже, отведя таз назад
и согнув ноги в коле­
нях.
• Сделайте паузу, затем
встаньте.

Выпрыгивайте
резко, сохра­
няя исходное
расстояние
между ногами.
Приземляйтесь
мягко, затем
без паузы при­
седайте.

• Вновь присядьте, но на этот раз после

приседания сразу же выпрыгните как
можно выше. Это одно повторение.
• Приземляясь, выполните приседание.
Продолжайте чередовать приседания
и прыжки.

Количество повторений: 8-10.

50
 ГЛАВА 4

Становая тяга на одной ноге Упражнения, в ходе кото­

рых работают преимуще­
Прорабатываются мышцы ягодиц, нижней части спины ственно мышцы бедер,
и средней части тела. улучшают мышечный
баланс и стабильность.
Чтобы вернуться в
исходное положе­
ние, переместите
бедра вперед.
• Встаньте прямо, перенесите вес тела на левую
ногу и поднимите правую ногу, согнув ее.
Руки опустите перед собой.

• Сохраняя естественный изгиб позвоночника,

отведите таз назад, опустите руки и корпус.
• Напрягите ягодицы и, опираясь на пятку,
вернитесь в исходное положение. Это одно
повторение.
• Выполните все повторения, стоя на левой
ноге, затем смените ногу и повторите.

Количество повторений: по 8-10 на каждую сторону.

Выпад «Человек-паук»
Прорабатываются мышцы груди, ног и средней части тела.

• Примите исходное положение для отжиманий от по­
ла, лучезапястные суставы под плечевыми, ноги пря­
мые, брюшной пресс напряжен.
Количество повторений: 8-10.
• Оторвите от пола правую ногу, согните ее в колене
и поставьте правую стопу рядом с правой ладонью.
• Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад
вперед левой ногой, поставив левую стопу рядом
с левой ладонью. Это одно повторение.

51
ВАШЕ ТЕЛО В КАЧЕСТВЕ ШТАНГИ 2. СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ

Поочередно
делайте по
три подхода
приседания
без отягощений
и отжимания
от пола с при­ Чтобы правильно присесть,
отведите таз назад прежде,
жатыми локтя­ чем сгибать ноги в коленях.
ми. Остальные Встаньте, опираясь на пятки.

три упражне­
ния выполняйте
одно за другим
без перерывов
между ними —
всего три
цикла.

Носки немного разведи­

те наружу. Приседая, не
Приседание без отягощений отрывайте пятки от пола.

Прорабатываются четырехглавые мышцы бедер

и мышцы голеней.

• Встаньте прямо, руки за головой,
выпрямитесь, локти отведены назад.
Количество повторений: 10-12.
• Присядьте как можно ниже, отведя таз
назад и согнув ноги в коленях. Сохра­
няйте естественный изгиб позвоночника,
• Напрягите ягодицы и вернитесь
в исходное положение. Это одно
повторение.

52
 ГЛАВА 4

Отжимание от пола с прижатыми локтями

Голова, ноги
Прорабатываются бицепсы, трицепсы и мышцы груди. и корпус нахо­
дятся на одной
прямой линии.

• Примите стандартное положение для

отжиманий от пола, но не разводите
руки на ширину плеч, а поставьте
их уже, что позволит прижать локти
к корпусу. Руки выпрямлены.

• Сгибая руки и прижимая локти к кор­

пусу, опуститесь так, чтобы прибли­
зить грудь к полу примерно на Опускаясь к полу, удерживайте локти
Руки находятся на шири­
2,5 сантиметра, а затем отожмитесь прижатыми к корпусу. Это позволит —
не 15 сантиметров или
перенести нагрузку на трицепсы.
в исходное положение. Это одно немного больше, если у
повторение. вас широкая грудь.

Количество повторений: 10-12.

53
ВАШЕ ТЕЛО В КАЧЕСТВЕ ШТАНГИ 2. СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ

5-секундный выпад вперед

Прорабатываются четырехглавые мышцы бедер и мышцы голеней.

• Из положения стоя сделайте боль­ • Когда бедро левой ноги окажется

шой шаг вперед левой ногой. параллельным полу, а правая нога
будет согнута под углом 90 градусов
(колено почти касается пола), задер­
житесь на 5 секунд.
• Вернитесь в исходное положение.
Это одно повторение. Сделав необ­
ходимое количество повторений, вы­
полните упражнение, сменив ноги.

Напрягите среднюю часть тела.

Во время упраж­
нения держите
корпус прямо.

Левая нога долж­

на быть перпен­
дикулярна полу.

Встаньте прямо,
ноги на ширине плеч.

Количество повторений: по 6-8 на каждую сторону.

54

Подъем на скамью
Прорабатываются мышцы ягодиц
и задняя группа мышц бедер.
Чтобы усложнить это
упражнение, держите
руки вытянутыми перед
собой параллельно полу.
Ступня плотно
прижата к ска-
мье, носок об­
ращен вперед.
• Держа руки свободно • Упираясь пяткой левой
опущенными по бокам, ноги в скамью, выпря­
поставьте левую ногу мите ее и поднимите
на скамью высотой не правую ногу.
менее 60 сантиметров. • Вернитесь в исходное
положение. Это одно
повторение. Сделав
необходимое количе­
ство повторений, вы­
полните упражнение,
сменив ноги.
Количество повторений: по 8-10 на каждую сторону.
ГЛАВА 4
Прыжок
Прорабатываются быстрые мышечные
волокна ног.
• Встаньте прямо, ноги на ширине
бедер. Присядьте, отведя назад
таз и согнув ноги в коленях.
• Резко выпрыгните как можно
выше вверх. Мягко приземли­
тесь, а затем опуститесь.
Это одно повторение.
Отведите таз назад,
чтобы сгенерировать
импульс для прыжка.
Призем­
ляйтесь на
носки, затем
опускайтесь
на пятки.
Количество повторений: до 10.
55
 УБРАТЬ ЖИВОТ! КЛАССИКА БЕЗ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА 1. ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ

Планы «Классика без тренажерного зала 1 и 2» взяты

из нашей программы «100 упражнений с весом собствен­
ного тела». В них сочетаются силовые упражнения и
калистеника. Эти эффективные упражнения вы можете
делать дома. Выполняйте попеременно планы 1 и 2,
оставляя между тренировками день отдыха. Позже вы
можете совместить один или оба плана с упражнениями,
выполняемыми с отягощениями, и таким образом соз­
дать собственную программу.
Поочередно
делайте по три
подхода отжи­ Отжимание от пола
мания от пола с жимом от плеч
с жимом и Прорабатываются дельтовидные
подъема со ска­ мышцы, мышцы груди и трицепсы. Руки
мьи на одной выпрямлены.

ноге. Осталь­
ные три упраж­ • Поставьте ноги на скамью,
а руки на пол в 30—60 сан­
нения выпол­ тиметрах от скамьи, руки
няйте одно за немного шире плеч. Руки немного
• Поднимите бедра, приняв шире плеч.
другим без пе­ максимально вертикальное
рерывов между положение.
ними — всего
три цикла.

• Медленно согните руки,

чтобы опустить голову Отжимание в накло
к полу. не позволяет интен­
сивнее задейство­
• Сделайте паузу и отожми­ вать мышцы плеч,
тесь от плеч в исходное особенно трицепсы.
положение. Это одно по­
вторение.

Количество повторений: 10.

56

Подъем со скамьи на одной ноге
Прорабатываются четырехглавые мышцы бедер и мышцы голеней.
• Сядьте на скамью. Держите
спину прямо, а руки —
перед собой на уровне плеч
параллельно полу.
• Поднимите правую ногу.
Сохраняйте естествен­
ный изгиб поясницы.
Количество повторений: по 4-6 на каждую сторону.
ГЛАВА 4
• Не наклоняясь вперед,
встаньте на одной ноге, опи­ процента — на столько в сле­
раясь на пятку. (Если вам дующие 14 лет возрастет
трудно, в исходном положе­ риск смерти у тех, кто про­
нии попробуйте придвинуть водит 6 часов в день сидя.
опорную ногу немного бли­
же к скамье.)
• Вернитесь в исходное поло­
жение. Это одно повторение.
Сделав необходимое количе­
ство повторений, выполните
упражнение, сменив ноги.
Держите ногу прямо.
Переместите
бедра вперед
57
 УБРАТЬ ЖИВОТ! КЛАССИКА БЕЗ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА 1. ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ

Альпинист
Прорабатываются мышцы ног и легкие.

• Примите исходное положение для отжиманий от по­
ла: руки на полу, лучезапястные суставы под плече­
выми, ноги прямые.
Количество повторений: 10.
• Подтяните правое колено к груди.
• Выпрямите эту ногу, подтяните к груди левую ногу,
затем верните ее в исходное положение. Это одно
повторение.
• Продолжайте быстро менять ноги, соблюдая
при этом технику выполнения упражнения.

Отжимание от пола с широкой постановкой рук

Прорабатываются мышцы груди и рук.

• Примите исходное положение для отжиманий от • Согните руки в локтях и опустите грудь к полу так,
пола: ноги выпрямлены, брюшной пресс напряжен. чтобы предплечья были параллельны полу.
• Разведите руки на расстояние, превышающее • Вернитесь в исходное положение.
ширину плеч. Это одно повторение.

Количество повторений: 20.

58
 ГЛАВА 4

Обратная тяга к груди

Прорабатываются трапециевидные, ромбовидные мышцы Повисните на прямых
и задние пучки дельтовидных мышц. руках, руки немного
шире плеч.

• Установите гриф штанги на уровне

бедер.
• Лягте под гриф, пятки на полу, и
возьмитесь за него прямым хватом,
разведя руки на 3—5 сантиметров
шире плеч.

Смотрите в потолок. Тело

должно образовать одну
прямую линию от головы
до пяток.

Старайтесь держать
запястья на одной
линии с предплечьями.

• Удерживая тело так, чтобы оно обра­

зовывало одну прямую линию, подтя­
ните грудь к грифу, задействовав
мышцы спины.
• Медленно опуститесь, выпрямляя
руки. Это одно повторение.

Сведите
лопатки.

Количество повторений: 12.

59
УБРАТЬ ЖИВОТ! КЛАССИКА БЕЗ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА 2. ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ

Поочередно
делайте по три
подхода выпада Выпад с ногой на степ-платформе
с ногой на степ- Прорабатываются мышцы голеней и четырехглавые мышцы бедер.
платформе и
отжимания с
перемещением.
Остальные три
упражнения Во время выполнения
выполняйте упражнения держите
корпус прямо.
одно за другим
без перерывов
между ними —
всего три цикла
Поднятие ноги
с минимальным увеличивает ди­
отдыхом между апазон движения
и усложняет
ними. упражнение.

Колено должно
находиться в
3-5 сантиме­
трах от пола.

• Встаньте на расстоянии 60—90 санти­ • Держа корпус прямо, опуститесь так,

метров от степ-платформы высотой
примерно 15 сантиметров и поставьте
на нее правую ногу.
чтобы бедро правой ноги было парал­
лельно полу.
• Сделайте паузу и вернитесь в исходное
положение обратным движением. Это
одно повторение. Сделав необходимое
количество повторений, выполните
упражнение, сменив ноги.

Количество повторений: по 12 на каждую сторону.

60
 ГЛАВА 4

Отжимание с перемещением
Прорабатываются мышцы груди и средней части тела.

• Разведите руки немного шире плеч.

• Переместите одну руку вперед, а дру­
гую — назад относительно плеч.

Несимметричное положение рук

увеличивает нагрузку на мышцы
плеч и средней части тела.

• Из этого положения опуститесь так,

чтобы грудь оказалась примерно
в 2—3 сантиметрах от пола.
• Отожмитесь в исходное положение,
задействовав мышцы груди и плеч.

Меняйте руки
после 2 повто­
рений.
• Выполнив 2 повторения, смените руки
и примите положение, обратное преж­
нему. Переместитесь руками и ногами
на шаг вперед. Во время упражнения
• Повторите упражнение. тело должно образовы­
вать одну прямую линию.

Количество повторений: по 8 на каждую сторону.

61
 УБРАТЬ ЖИВОТ! КЛАССИКА БЕЗ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА 2. ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ

Сгибание ног Подъем бедер с одной ногой

на швейцарском мяче Прорабатываются мышцы ягодиц и задняя группа мышц бедер.
Прорабатываются мышцы ягодиц и задняя группа мышц бедер.

• Лягте на спину, ноги согнуты, ступни на полу.

• Лягте на пол, положив голени на швейцарский мяч. • Напрягите брюшной пресс и выпрямите правую но­
Руки по бокам, ладони обращены вниз. гу так, чтобы она была параллельна левому бедру.
• Напрягите ягодицы и поднимите бедра так, чтобы те­
ло образовало одну прямую линию от плеч до пяток.

• Поднимите таз так, чтобы тело образовало одну

прямую линию от плеч до коленей.
• Медленно опустите таз. В нижней точке до пола
• На секунду задержитесь в этом положении, должно оставаться 2—3 сантиметра. Это одно по­
затем согните ноги и подкатите мяч к ягодицам. вторение.
• Выпрямите ноги и откатите мяч от себя, затем • Сделав необходимое количество повторений, выпол
опуститесь в исходное положение. Это одно по­ ните упражнение, сменив ноги.
вторение.
Тело образует одну
прямую линию от Опустите таз, но при этом яго­
плеч до коленей. дицы не должны касаться пола.

Количество повторений: 12 Количество повторений: по 15 на каждую сторону.

62
 ГЛАВА 4

Подтягивание
Прорабатываются широчайшие мышцы спины, бицепсы и мышцы средней части тела.

Выполняя вис, С силой

полностью вы­ согните
прямляйте руки. руки.

Если классическое
подтягивание вам не
по силам, выполняйте
негативное подтягива­
ние: попросите партне­
ра подтолкнуть вас
вверх (чтобы вы могли
подтянуться к перекла­
дине), а затем отпус­
тить. Задержитесь в
верхнем положении на
секунду, а затем опу­
ститесь за 5 секунд,
выпрямив руки.

Скрестите
голени.

• Возьмитесь за перекладину об­ • Подтянитесь, коснувшись под­

ратным хватом, руки на ширине бородком перекладины.
плеч. • Вернитесь в исходное положе­
• Повисните на перекладине, ру­ ние. Это одно повторение.
ки полностью выпрямлены.

Количество повторений: 5.

63
 СУПЕРТРЕНИРОВКА С ГАНТЕЛЯМИ 1. ОДНА ГАНТЕЛЬ

Гантели — поистине гениальное изобретение человече­

ства. Ни один предмет спортивного снаряжения не срав­
нится с ними по простоте конструкции и эффективно­
сти. Гантели представляют собой идеальные отягоще­
ния, позволяющие максимально выделять работающие
мышцы. Поскольку ваша ведущая сторона (соответству­
ющая ведущей руке) обычно сильнее, то, работая с пря­
мой штангой, у вас может развиться мышечный дисба­
ланс, который приведет к травме. Гантели позволяют
этого избежать, предоставляя возможность развивать
ослабленные мышцы, компенсируя их отставание в раз­
витии. Каждой стороне вашего тела приходится рабо­
тать с одинаковой интенсивностью, создавая баланс си­
лового развития и симметрию мускулатуры. На следую­
щих страницах вы найдете три замечательных плана
15-минутных тренировок для мышц всего тела с ганте­
лями. Включите их в свою программу тренировок.

64
 ГЛАВА 4

Для этой ско­

ростной трени­
ровки вам Дровосек
потребуется Прорабатываются мышцы рук, плеч и средней части тела.
только одна
гантель. Выпол­
няйте упражне­
ния по 45 се­ • Встаньте прямо, ноги не­ • Присядьте, согнув ноги в
кунд без пере­ много шире плеч. коленях, и с силой повер­
рывов между Держите гантель обеими ните корпус влево, отведя
руками над правым пле­ руки по диагонали вниз.
ними. Повто­ чом, руки почти полно­ • Достигнув конечного по­
рите весь цикл Чтобы из­ стью выпрямлены. ложения возле левой голе­
бежать
ни, выполните обратное
1—2 раза. травмы,
напрягите
движение.
Отдых между брюшной • Затем поднимите гантель
циклами — пресс. над левым плечом и вы­
полните упражнение, по­
1 минута. вернув корпус вправо так,
чтобы руки опустились к
Начальный вес правой голени. Это одно
гантели — повторение.
6—10 килограм­
мов. Увеличи­ Не округляйте Руки
вайте вес поясницу. прямые.

по мере того,
как выполнять
упражнения
станет легче.

Количество повторений: максимальное за 45 секунд.

65
СУПЕРТРЕНИРОВКА С ГАНТЕЛЯМИ 1. ОДНА ГАНТЕЛЬ

Приседание с прямыми руками

Прорабатываются четырехглавые мышцы бедер, задняя группа мышц бедер,
мышцы плеч и спины.

• Встаньте прямо, ноги немного • Попытайтесь свести руки, «сжав»

шире плеч. Возьмите гантель гантель с обеих сторон.
обеими руками и удерживайте Одновременно отведите таз на­
ее перед собой в прямых руках зад, согните ноги в коленях
на уровне глаз. и присядьте так, чтобы бедра
были параллельны полу.
• Сделайте паузу и вернитесь в ис­
ходное положение. Это одно по­
вторение.

Держите гантель
за диски.

Прямые руки
параллельны
полу.

Встаньте, опи­
раясь на пятки.

Количество повторений: максимальное за 45 секунд.

66
 ГЛАВА 4

Жим от груди в положении стоя Тяга к поясу с гантелью

Прорабатываются мышцы плеч и спины. Прорабатываются мышцы верхней и средней части спины,
мышцы плеч.

Захват полотенца
увеличивает на­
грузку на мышцы
предплечий, в то
время как вы трени­
руете мышцы спины.

• Встаньте прямо, ноги • Попытайтесь свести • Обвяжите полотенце • Подтяните концы

на ширине плеч. Взяв­ руки, «сжав» гантель с вокруг грифа гантели. полотенца к животу.
шись за диски гантели, обеих сторон. Одновре­ Возьмитесь за концы • Сделайте паузу, опус­
удерживайте ее на менно отведите гантель полотенца руками, не­ тите полотенце и, не
уровне груди. от груди немного много согнутые в коле­ выпрямляясь, повтори­
вверх, на уровень глаз, нях ноги на ширине те упражнение.
выпрямляя руки. плеч.
• Сделайте паузу и вер­ • Наклонитесь вперед от
нитесь в исходное бедер и, сохраняя есте­
положение, сводя ственный изгиб пояс­
лопатки. Это одно ницы, опустите корпус
повторение. так, чтобы он оказался
почти параллельным
полу.
Количество повторений: максимальное за 45 секунд. Количество повторений: максимальное за 45 секунд.

67
СУПЕРТРЕНИРОВКА С ГАНТЕЛЯМИ 2. НАРАЩИВАНИЕ СИЛЫ

Выполните три
цикла упражне­
ний. На каж­ Становая тяга с прямыми ногами
дом цикле ста­ Прорабатываются четырехглавые мышцы бедер, задняя группа мышц бедра.
райтесь увели­
чивать вес ган­
тели. Начните с В ходе этой тренировки используются
так называемые комплексные упраж­
12 повторений нения, которые позволяют прорабо­
тать крупные мышечные группы, сти­
для первого мулируя рост мышечных волокон
цикла, затем с и сжигание жиров.

каждым следу­
ющим циклом
уменьшайте их
количество. Напрягите
Отдыхайте среднюю
часть тела.
только между
циклами.
Начальный
уровень: вес
отягощений —
Опуская ган­
10—15 кг, от­ тели, держите
дых — 60— их ближе к
телу.
90 секунд;
средний уро­
вень: вес отяго­
щений — 15—
20 кг, отдых —
45—60 секунд;
продвинутый
уровень: вес • Возьмите гантели прямым хватом • Наклонитесь от бедер и опустите
отягощений — и удерживайте их в свободно опущен­ корпус так, чтобы он оказался почти
ных руках перед собой. параллелен полу.
20—25 кг, от­ • Встаньте прямо, немного согнутые • Сделайте паузу и вернитесь в исходное
дых — 30— в коленях ноги на ширине бедер. положение. Это одно повторение.
45 секунд.
Количество повторений: 12,10 и 8 для трех циклов соответственно.

68
 ГЛАВА 4

Приседание и жим от плеч

Прорабатываются мышцы всего тела, особенно четырехглавые мышцы бедер
и мышцы плеч.

• Встаньте прямо, ноги • Присядьте, отведя • Встаньте и одновре­

на ширине бедер.
Держите гантели на
уровне плеч.
таз назад так, чтобы
бедра были парал­
лельны полу.
менно выжмите ган­
тели над головой.
• Опустите гантели
к плечам. Это одно
повторение.

Держите гантели
нейтральным хва­
том, ладони к себе.

Количество повторений: 12,10 и 8 для трех циклов соответственно.

69
 СУПЕРТРЕНИРОВКА С ГАНТЕЛЯМИ 2. НАРАЩИВАНИЕ СИЛЫ

Тяга в наклоне Модифицированное приседание

Прорабатываются мышцы верхней части спины. с гантелями
Прорабатываются мышцы всего тела, особенно четырехглавые
мышцы бедер, мышцы голеней и груди.

• Встаньте прямо,
ноги на ширине
бедер, держите
гантели перед со­
бой в свободно
опущенных руках.
Согните ноги в
коленях, наклони­
тесь от бедер и
опустите корпус
так, чтобы он ока­
Присев, пере­
зался почти па­ несите вес
раллельным полу. тела на руки
Руки свободно с гантелями.
опущены, ладони
к себе.

• Согните руки в
локтях и подтя­
ните гантели к
бокам.
• Сделайте паузу,
затем медленно
опустите гантели.
Это одно повторе­
ние.

• Встаньте прямо, держа • Присядьте и положите

гантели в свободно гантели на пол с внеш­
опущенных по бокам ней стороны стоп.
руках. Руки прямые.

Количество повторений: 12,10 и 8 для трех циклов Количество повторений: 12,10 и 8 для трех циклов
соответственно. соответственно.

70
 ГЛАВА 4

Чтобы усложнить упраж­

нение, сделайте в этой
фазе отжимание от пола.

Лучше использовать
шестигранные ган­
тели; они не будут
перекатываться.

• Прыжком примите по­ • Быстро вернитесь • Прыжком вернитесь в

ложение для отжима­ в положение приседа. исходное положение.
ний от пола. Это одно повторение.

71
СУПЕРТРЕНИРОВКА С ГАНТЕЛЯМИ 3. СКОРОСТЬ И СИЛА

Этот традици­
онный план
тренировки Жим лежа
Руки вы­
с гантелями по­ на наклонной прямлены,
гантели над
зволяет нара­ скамье плечами.
щивать мышеч­ Прорабатываются мышцы верхней Чем больше
ную массу и части груди, дельтовидные мышцы угол наклона
и трицепсы. скамьи, тем
сжигать жиры большая на­
грузка прихо­
старым добрым дится на плечи.
способом —
с помощью ин­ • Возьмите гантели и лягте
тенсивных за­ спиной на скамью с не­
большим углом наклона
нятий без пере­ (15—30 градусов).
рыва на отдых. • Поднимите гантели, выпря­
Выполняйте эти мив руки так, чтобы они
находились на одной верти­
упражнения кали с подбородком, и
удерживайте их в этом по­
одно за другим ложении. Ладони обращены
без перерывов вперед (большие пальцы об­
ращены друг к другу).
между ними.
Затем повтори­
те весь цикл
еще два раза. Опустите гантели
к верхней части
Отдых между груди.

циклами —
90 секунд. • Медленно опустите
гантели к верхней ча­
сти груди, сделайте па­
узу, затем выжмите их
в исходное положение.
Это одно повторение.

Количество повторений: 10-12.

72
 ГЛАВА 4

Подхват одной рукой

Прорабатываются мышцы всего тела, особенно ног, В этой точке
бедер, спины и плеч. опустите локоть
и бедра и «под­
нырните» под
гантель.

Если вы используете тя­

желую гантель, поднимите
ее к плечам двумя руками,
а затем опустите на пол.

Корпус
должен
оставаться
прямым.

• Возьмите гантель левой рукой,
хват прямой.
• Разведите ноги на ширину плеч,
согните их в коленях и положите
гантель на пол.
• Одним взрывным движением вы­
прямите ноги, согните руку в лок­
те и подтяните гантель к верхней
части груди.
• В верхней точке подхватите ган­
тель, опустите бедра и «подныр­
ните» под гантель, провернув
кисть руки относительно грифа
гантели.
• Быстрым движением выпрямите
руку и выжмите гантель над пле­
чом. Вернитесь в исходное поло­
жение. Это одно повторение.
• Сделав необходимое количество
повторений для левой руки, вы­
полните упражнение для правой
руки.

Количество повторений: по 10 на каждую сторону.

73
СУПЕРТРЕНИРОВКА С ГАНТЕЛЯМИ 3. СКОРОСТЬ И СИЛА

Подъем на носках сидя

Прорабатываются мышцы голеней.

• Возьмите гантели и сядьте на скамью. • Надавите носками на степ-платформу и поднимите

• Поставьте носки на степ-платформу, а гантели — пятки как можно выше.
вертикально на колени. • Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
• Опустите пятки как можно ниже, но не касайтесь Это одно повторение.
пола.

Поставьте гантели
на колени.

Держите
спину
прямо.

Поднимите пятки
как можно выше.

Количество повторений: 10-12.

74
 ГЛАВА 4

Тяга с упором на грудь

Прорабатываются мышцы верхней части спины и мышцы плеч.

• Возьмите гантели и лягте грудью на скамью

с небольшим углом наклона.
Ладони обращены
• Свободно опустите гантели от плеч вниз, друг к другу.
ладони обращены друг к другу.

Сохраняйте естественный
изгиб поясницы.

• Зафиксировав положение корпуса,

подтяните гантели к бокам.
• Сделайте паузу, опустите гантели.
Это одно повторение.

Подтягивая ганте­
ли, держите руки
близко к корпусу.

Количество повторений: 10-12.

75
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ СОЗДАНИЯ МЫШЕЧНОГО РЕЛЬЕФА 1

Если вы хотите создать красивый мышечный рельеф, то

самая лучшая стратегия — тренироваться с высокой ин­
тенсивностью и большим весом отягощений. В силовых
упражнениях, составляющих два следующих плана, за­
действованы быстрые мышечные волокна, обладающие
большим потенциалом для увеличения как объема, так
и силы.
Выполните этот
цикл три раза,
каждый раз не­ Жим от плеч стоя
много увеличи­ Прорабатываются мышцы плен. Не наклоняй­
вая вес отяго­ тесь вперед,
напрягите
щения. Старай­ мышцы сред­
тесь выполнять ней части тела.

каждое упраж­
нение быстро,
но правильно.
Отдых между • Держите гантели на • Выжмите гантели
циклами — уровне ушей, ладони над головой, а за­
обращены вперед. тем опустите их.
1 минута. Это одно повто­
рение.

Количество повторений: 8.

76
 ГЛАВА 4

Римская становая тяга, тяга к груди, шраг

Прорабатываются мышцы спины, плеч и ног.

Это комплексное упражнение позволяет наращивать

мышцы, сжигая калории. Поскольку вам придется
выполнять тягу и шраг, используйте меньший вес,
чем во время выполнения обычной становой тяги. Поднимите
плечи.

Сведите
Опуская штангу, дер лопатки.
жите спину прямо.

- Поднимая
штангу, за-
фиксируйте
корпус.
Руки свободно
опущены от плеч

• Встаньте прямо, ноги на
ширине бедер.
• Используя прямой хват
(руки примерно на ши­
рине плеч), удерживай­
те штангу в свободно
опущенных руках перед
собой.
• Отведите таз назад и
опустите штангу ниже
коленей.
• Наклонитесь от бедер.
• Пока спина прямая и
параллельна полу, под­
тяните штангу к груди­
не, а затем опустите ее.
• Встаньте, удерживая
штангу как можно
ближе к телу.
• Выполните шраг, под
няв плечи в направле­
нии ушей. Это одно
повторение.

Количество повторений: 5.

77
 ТРЕНИРОВКА ДЛЯ СОЗДАНИЯ МЫШЕЧНОГО РЕЛЬЕФА 1

Выпад с гантелями
Прорабатываются четырехглавые мышцы бедра и мышцы голеней.

Отведите Поднимите
плечи назад. грудь.

Во время выпол­
нения упражне­
ния удерживайте
мышцы средней
части тела на­ Во время выпол­
пряженными. нения упражне­
ния держите
Отведите таз торс прямо.
назад, чтобы
придать импульс
движению.

Передняя нога
должна быть па­
раллельна полу.

Колено зад­
ней ноги
почти каса­
ется пола.

• Встаньте прямо, держите гантели в свободно опущен­
ных по бокам руках; ладони обращены друг к другу.
Количество повторений: 10.
• Сделайте шаг вперед левой ногой и опуститесь так,
чтобы обе ноги согнулись под углом 90 градусов, а
колено задней ноги почти касалось пола.
• Вернитесь в исходное положение и повторите упраж­
нение для другой ноги.
• Это одно повторение.

78
 ГЛАВА 4

Поворот корпуса с гантелью

Прорабатываются мышцы средней части тела.

Держите ган­
тель верти­
кально в пря­
мых руках.
Поворачивайте
корпус вместе с
руками; бедра
остаются непо­
В ходе выполнения
упражнений с поворотом движными.
корпуса прорабатыва­
ются косые мышцы жи­
вота, а брюшной пресс
работает совместно с
бедрами и поясницей,
поворачивая корпус и
позволяя совершать
броски и свинги.

• Держите гантель вертикально в прямых руках.
• Поднимите руки параллельно полу.
• Зафиксировав нижнюю часть тела, поверните руки
с гантелью в сторону. Вернитесь в исходное положе
ние. Это одно повторение. Сделав необходимое ко­
личество повторений в одну сторону, выполните
упражнение в другую сторону.

Количество повторений: по 15 на каждую сторону.

79
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ СОЗДАНИЯ МЫШЕЧНОГО РЕЛЬЕФА 2

Выполните этот
цикл три раза, Поднимите
диск штанги
каждый раз не­ Диагональный подъем и жим над плечами.

много увеличи­ Прорабатываются четырехглавые мышцы бедер,

вая вес отяго­ мышцы плеч и мышцы
щения. Старай­ средней части тела.
тесь выполнять
каждое упраж­ • Держите диск • Встаньте и по­
нение быстро, штанги перед со­ вернитесь впра­
бой в свободно во, поднимите
но правильно. опущенных ру­ и выжмите диск Выпря­
мите
Отдых между ках. штанги по диа­ ноги.
• Ноги на ширине гонали через
циклами — бедер, присядьте грудь.
1 минута. и поверните кор­ • Опустите отяго­
пус (с диском щение. Это одно
штанги) влево. повторение.

Количество повторений: по 5 на каждую сторону.

Приседание
с гантелью
Встаньте, опи­
хватом раясь на пятки.

«кубок» • Сохраняя есте­

ственный изгиб по­
Прорабатываются четырех­ ясницы, отведите
главые мышцы бедер
таз назад, согните
ноги в коленях и
и мышцы голеней. опуститесь так,
чтобы бедра были
параллельны полу.
• Сделайте паузу, за­
• Встаньте прямо, тем вернитесь в ис­
ноги немного шире ходное положение.
плеч. Это одно повторе­
ние. Если вам
• Держите гантель - сложно выполнять
обеими руками упражнение с ган­
вертикально на телью, приседайте
уровне груди, об­ без отягощений.
хватив диск ладо­
нями.

Количество повторений: 8-10.

80
 ГЛАВА 4

Швунг
жимовой
Прорабатываются четы­
рехглавые мышцы бедер
и мышцы плеч.

• Встаньте прямо, • Держа гантели • Взрывным движе­

держа гантели с у плеч, согните нием выпрямите но­
внешней стороны ноги в коленях. ги и одновременно
плеч, руки согнуты выжмите гантели
в локтях, ладони над плечами.
обращены друг • Опустите гантели
к другу. в исходное положе­
• Разведите ноги на ние. Это одно по­
ширину плеч и не­ вторение.
много согните их в
коленях.
Выход из приседа поз­
воляет сгенерировать
больше энергии для
того, чтобы выжать
гантели над головой.

Количество повторений: 8-10.

Становая тяга с гантелями

Прорабатываются мышцы ягодиц, задняя группа мышц бедер и мышцы средней части тела.

Поднимаясь, от­
ведите корпус
назад и вверх.
Поставьте на пол тяжелые гантели Сохраняя естественный
и встаньте между ними. Ноги изгиб поясницы, встаньте,
на ширине плеч. держа гантели в руках.
Присядьте и возьмитесь Опустите гантели на пол.
за гантели прямым Это одно повторение.
хватом.
Держите грудь
прямо.

Руки выпрямле­ Вставая, пере­

ны, поясница не­ местите таз
много выгнута. вперед.

Количество повторений: 8-10.

81
КЛАССИЧЕСКИЙ ПАУЭРЛИФТИНГ

Чтобы существенно увеличить мышечную силу, вам не

потребуется 15 упражнений. Достаточно всего трех.
Тренировки спортсменов, занимающихся пауэрлифтин­
гом (силовым троеборьем), сосредоточены на трех клас­
сических упражнениях: приседании со штангой, жиме
лежа и становой тяге, — поскольку позволяют прорабо­
тать все крупные мышцы и поднять тысячи килограм­
мов веса за занятие.
Выполните два
легких подхода
приседания со Приседание со штангой
штангой, отдых Прорабатываются четырехглавые мышцы бедер
и мышцы голеней.
между подхода­
ми — 90 се­ Если гриф штанги
врезается вам
кунд. Затем в спину, обмотайте
его полотенцем.
установите вес,
с которым вы
можете сделать
только шесть
повторений, со­
блюдая технику Сохраняйте
естественный
выполнения. изгиб поясницы
Сделайте
5 безупречных Сохраняя есте
повторений, ственный из­
гиб поясницы,
отдохните 2 ми­ • Встаньте пря­
мо, ноги на ши­ присядьте так,
Держите
нуты и про­ рине бедер. чтобы бедра корпус
Держите штан­ были парал­
должайте. гу прямым хва­ лельны полу.
прямо.

Остальные два том за головой, Вернитесь в

на спине вдоль исходное поло
упражнения плеч. жение. Это од
выполняйте по но повторение,
Вставая, опирайтесь
аналогичной Количество повторений: 2 легких подхода по 10-12 повторений, на пятки. Не перено­
схеме. затем тяжелый подход из 5 повторений.
сите вес тела на носки.

82
 ГЛАВА 4

Жим лежа со штангой

Прорабатываются мышцы груди, передние пучки дельтовидных
мышц и трицепсы.

Не сгибайте руки в запястьях.

• Лягте на скамью, поставив • Опуская штангу к груди,

ноги на пол. приблизьте локти к бокам.
• Возьмите штангу, руки не­ • Сделайте паузу, затем вы­
много шире плеч, и удер­ жмите штангу, прижав за­
живайте ее над грудью. тылок и плечи к скамье.
• Сведите лопатки. Это одно повторение.

Гриф
штанги
находится
над гру­
Во время выполнения диной.
упражнения гриф штанги
должен оставаться в
Количество повторений: 2 легких подхода одной вертикальной
по 10-12 повторений, затем тяжелый подход из 5 повторений. плоскости с локтями.

Становая тяга со штангой

В целях безо­
Прорабатываются задняя группа мышц бедер, мышцы средней части тела, пасности дер­
мышцы ягодиц, бедер и спины. жите штангу
как можно
ближе к телу.

• Встаньте прямо. Установите штангу перед собой так,

чтобы гриф касался передней поверхности голеней.
• Отведите таз назад и возьмитесь за гриф прямым
хватом, ладони расположены с внешних
сторон голеней.

• Держа спину и грудь прямо, переместите

таз вперед и встаньте, опираясь на пятки.
Это одно повторение.
• Опустите штангу на пол.

Количество повторений: 2 легких подхода по 10-12 по­

вторений, затем тяжелый подход из 5 повторений.

83
АНТИСТРЕССОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА

Эта тренировка, в основу которой положены упражне­

ния, входящие в программу подготовки бойцов, избавит
вас от стресса. Эти высокоэнергетические спортивные
маневры докрасна распалят вашу печь, сжигающую
жиры, и позволят проработать мышцы всего тела.

Выполните мак­
симальное ко­
личество повто­ Подъем колена
рений первого
упражнения за
1 минуту, затем
перейдите к
следующему
упражнению • Примите левосторон­
нюю боксерскую стой­
и так далее. ку (левая нога и левая
Сделав все семь рука впереди) или, ес­
ли вы левша, правосто­
упражнений, роннюю. Ноги немного
повторите цикл. согнуты в коленях, ку­
лаки на уровне подбо­
Отдых между родка, ладони обраще­
циклами — ны друг к другу.
1 минута.
• Быстрым движением
поднимите правое коле­
но к груди, опустите
его и, не меняя стойку,
сделайте то же самое
левой ногой.
• Это одно
повторение.

Количество повторений: максимальное за 1 минуту.

84

Приседание и подъем колена
• Встаньте прямо, ноги на
ширине бедер, руки
свободно опущены по
бокам.
Количество повторений: максимальное за 1 минуту.
Все движения выполняйте
быстро, во взрывной манере.
Перенесите вес тела на руки.
• Согните ноги в колеш
и упритесь руками в
пол.
ГЛАВА 4
Чтобы усложнить
упражнение, в этой
фазе выполните
отжимание.
• Прыжком выпрямите • Прыжком вернитесь в
ноги и примите положе­ положение приседа с
ние для отжиманий от упором руками, быстрс
пола. встаньте и поднимите
• Держите спину прямо, а правое колено к груди.
мышцы средней части • Вернитесь в исходное
тела напрягите. положение и повторите
ту же последователь­
ность движений для
левой ноги.
• Это одно повторение.
85
 АНТИСТРЕССОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА

Скоростные прыжки на скакалке •

Чтобы усложнить
упражнение, попробуйте
прокручивать скакалку
два раза за один пры­
жок. Для этого нужно не
просто выше подпрыги­
вать, но и, держа руки
на уровне талии, зада­
вать нужную скорость
движения скакалки за
счет вращения кистей.

• Возьмите скакалку и встаньте прямо, немного согну­ • Приземляясь на носки, сразу же подпрыгивайте
тые в коленях ноги на ширине бедер. вновь.
• Выполняя мелкие вращения кистями, отталкивайтесь • Старайтесь прыгать через скакалку как можно
от пола носками и, подпрыгивая, вытягивайте их. быстрее. Один прыжок — это одно повторение.

Количество повторений: максимальное за 1 минуту.

86
 ГЛАВА 4

Прямой удар ногой

Выполняйте упражне­
ние медленно! В таком
случае больше нагрузки
придется на сгибатели
бедер, которые обычно
мало используются.

• Примите левостороннюю боксер­
скую стойку (левая нога и левая
рука впереди) или, если вы лев­
ша, правостороннюю. Кулаки на
уровне подбородка.
• Поднимите правое колено • Выпрямите ногу так, словно пы­
к груди. таетесь вышибить дверь пяткой.
• Быстро верните ногу в исходное
положение.
• Повторите для левой ноги.
Это одно повторение.

Количество повторений: максимальное за 1 минуту.

87
АНТИСТРЕССОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА

Подъем корпуса с прямым Прямой удар рукой

ударом рукой

• Лягте на спину, согните ноги в коленях, заведите

руки за голову.

• Примите левосторон­ • Поверните таз влево и

нюю боксерскую стой­ выпрямите правую ру­
ку (левая нога и левая ку, повернув предпле­
рука впереди) или, ес­ чье так, чтобы ладонь
ли вы левша, правосто­ была обращена к полу
роннюю. Кулаки на и рука оказалась на од­
уровне подбородка, ном уровне с плечом.
ладони обращены друг • Вернитесь в исходное
к другу. положение, затем по­
• Напрягите брюшной пресс, сядьте и нанесите вторите левой рукой в
шесть прямых ударов левой рукой по диагонали правосторонней стойке.
• Вернитесь в исходное положение, вновь сядьте • Это одно повторение.
и нанесите шесть прямых ударов правой рукой
по диагонали.
• Это одно повторение. Дышите в унисон с ударами. Нанося
удар, выдыхайте, даже если вам придет­
ся дышать отрывисто и поверхностно.

Количество повторений: максимальное за 1 минуту. Количество повторений: максимальное за 1 минуту.

88

Боковой удар ногой
• Примите левостороннюю боксер­
скую стойку (левая нога и левая
рука впереди) или, если вы лев­
ша, правостороннюю. Кулаки на
уровне подбородка.
Количество повторений: максимальное за 1 минуту.
ГЛАВА 4
• Поднимите правое колено • Повернитесь на левой ноге и од­
к груди. новременно нанесите боковой
удар правой ногой (движение
от пятки) и прямой удар правой
рукой.
• Быстро вернитесь в исходное
положение.
• Повторите для левой руки
и левой ноги.
• Это одно повторение.
89
Глава 5
15-минутные тренировки
для сжигания жиров
Активизируйте свой метаболизм и избавьтесь
от лишних килограммов с помощью предложен­
ных программ скоростных упражнений.
Готовы?
БАЗОВАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Супербыстрые
метаболические
тренировки
В этой главе приводятся планы тренировок, разработанные специально для тех,
кто никак не может избавиться от лишнего веса. Эти высркоинтенсивные силовые
упражнения позволяют сжечь жиры, повышая частоту сердечных сокращений во
время выполнения упражнений и поддерживая высокий уровень метаболизма (при
котором ваш организм продолжает сжигать калории даже во время отдыха) на про­
тяжении 48 часов после занятий. Внимание: эти тренировки очень интенсивны; вы
должны выполнять последнее повторение упражнения буквально из последних
сил. На следующих страницах вы найдете пять планов метаболических трениро­
вок, разработанных специально для сжигания калорий, а также для развития вы­
носливости и силы.

Для достижения лучших результатов...

Чтобы повысить эффективность трениро­
вок, выберите комплексы упражнений, кото­
рые максимально соответствуют вашим це­
лям, или добавьте один из них к другим тре­
нировкам, выбранным вами из этой книги.
Важно выполнять рекомендуемое количество
подходов и повторений, используя такой вес
отягощения, который едва позволяет сделать
последнее повторение, соблюдая технику вы­
полнения. Результаты будут заметны уже на
второй неделе, но уже после первой трени­
ровки вы почувствуете себя совершенно по-
другому.

92

15-минутная программа
для сжигания жиров
С. 94
Сжигаем жиры: тренировка А
Перекаты со штангой
Перекрестный подъем на скамью
с гантелями
Обратная тяга с поднятыми ногами
Фронтальное приседание со штангой
Отжимание от пола
С. 108
Тренировка супергероя
Подтягивание на перекладине
«Человек-паук»
Прыжок с разведением рук
Экстензия спины «Супермен»
Молот Тора
С. 100
Сжигаем жиры: тренировка Б
Жим для средней части тела
на тросовом тренажере
Обратный выпад с гантелями
Подтягивание на перекладине
Наклон корпуса Зерчера
Попеременный жим от плеча
с поворотом корпуса
С.112
Больше пота с суперсетами
Плиометрическое отжимание от пола
Жим лежа с гантелями
Взрывной подъем на скамью
Попеременный подъем на скамью
с гантелями
V-подъем
Подъем корпуса на швейцарском
мяче с отягощением
ГЛАВА 5
Учитесь
приседать
2-МИНУТНЫЕ СЕКРЕТЫ
СЖИГАНИЯ ЖИРОВ
С. 104 7 часов утра
Посвятите 2 минуты
Сила, выносливость и скорость простым упражнениям:
Бег Хайдена прыжкам с разведени­
Приседание с гантелью хватом ем рук и ног, прыжкам
«кубок» с подъемом колена,
Отжимание от пола «Человек-паук» отжиманиям от пола.
Человек-пила ПОЛДЕНЬ
Выпейте примерно
пол-литра воды — ив
течение часа сожжете
на 24 процента калорий
больше.
3 ЧАСА ДНЯ
Прогуляйтесь быстрым
шагом вокруг здания,
в котором расположен
ваш офис. Недавнее
исследование, прове­
денной клиникой Мэйо,
выявило, что стройные
люди в день проходят
в среднем на 5,6 кило­
метра больше, чем те,
кто страдает ожирени­
ем. Только не забудьте
сделать вид, что идете
по делу!
93
 СЖИГАЕМ ЖИРЫ: ТРЕНИРОВКИ А И Б

Следующие два плана тренировок для мышц всего тела,

позволяющие сжигать жиры, идеальны для обретения
плоского живота. Их создатель Крейг Расмуссен, тре­
нер из Калифорнии, подобрал простые упражнения,
которые, будучи объединены в программу, способны
значительно активизировать ваш метаболизм. Выпол­
няйте поочередно программу А и программу Б, отдых
между тренировками — 1 день. (Если вы хотите прово­
дить три тренировки в неделю, подберите из этой книги
еще один план 15-минутной тренировки.)

Контролируйте интенсивность тренировок

Случается, что во время занятий вы работаете не в полную
силу. Чтобы убедиться в том, что вы тренируетесь достаточно
интенсивно, вам следует определить свою целевую частоту
сердечных сокращений (ЦЧСС) и отслеживать этот показатель
мануально или с помощью монитора ЧСС. Используйте пред­
ставленные ниже формулы. В среднем во время занятий ваша
ЧСС должна находиться в пределах между минимальной и
максимальной целевой частотой сердечных сокращений, а на
пике интенсивности тренировки приближаться к максимальной
целевой частоте сердечных сокращений (max ЦЧСС).

Шаг 1. Рассчитайте максимальную частоту сердечных сокращений

220 -_____ (ваш возраст) =______ (МЧСС)
(МЧСС).

Шаг 2. Рассчитайте частоту сердечных сокращений в состоянии

___(число сердечных сокращений за 10 с) х 6 =_______ (ЧССП)
покоя (ЧССП).

Шаг 3. Рассчитайте резерв частоты сердечных сокращений (РЧСС). ___ (МЧСС)-______(ЧССП) =_____ (РЧСС)
Шаг 4. Определите минимальную целевую частоту сердечных
сокращений во время упражнений (минимальная целевая (___ [РЧСС] X 0,65) +_____(ЧССП) =_____ (min ЦЧСС)
частота сердечных сокращений).

Шаг 5. Определите максимальную целевую частоту сердечных

сокращений во время упражнений (максимальная целевая (___ [РЧСС] X 0,85) +_____(ЧССП) =_____ (max ЦЧСС)
частота сердечных сокращений).

94
 ГЛАВА 5

Выполните
2 подхода по
10 повторений Упражнение 1
упражнения 1, Перекаты со штангой
отдых после
каждого подхо­
да — 1 минута. Напрягите мышцы
средней части тела,
Затем сделайте чтобы избежать проги­
ба поясницы. . • Установите на штанге 5-кило-
2 подхода граммовые диски и зафикси­
упражнений 2а руйте их зажимами.
• Встаньте на колени и возьми­
и 26, отдых тесь за гриф прямым хватом,
после каждого руки на ширине плеч.
подхода — • Расположите плечи прямо над
штангой, сохраняйте есте­
1 минута. ственный изгиб поясницы.
По такой же
схеме выполни­
те спаренные
упражнения
За и 36.
• Медленно перекатите штангу
вперед, выпрямляя тело, но
не позволяя тазу провисать.
• Зафиксируйте положение
на 2 секунды и обратным дви­
жением вернитесь в исходное
положение.

Верните штангу в ис­

ходное положение за
счет мышц спины.

Количество повторений: 10.

95
 СЖИГАЕМ ЖИРЫ: ТРЕНИРОВКА А

Упражнение 2а
Перекрестный подъем на скамью
с гантелями

Поднимитесь, опи­
раясь на прижатую
к скамье ступню.
Не подпрыгивайте.

Чтобы вернуться в
исходное положение,
перенесите левую
ногу назад, скрещи­
вая ее с правой.

• Возьмите гантели и встаньте левым боком к скамье.
• Поставьте правую ногу на скамью.
• Опираясь на правую стопу, поднимитесь на скамью
так, чтобы обе ноги выпрямились.
• Перенесите левую ногу назад, скрещивая ее с правой,
и вернитесь в исходное положение. Это одно повто­
рение. Сделав необходимое количество повторений,
выполните упражнение на другую сторону.

Количество повторений: по 12 на каждую сторону.

96
 ГЛАВА 5

Упражнение 26
Обратная тяга с поднятыми ногами

• Установите гриф штанги на

стойке примерно на уровне по­
яса и поставьте рядом скамью.
Лягте под стойку.
• Возьмитесь за гриф прямым
хватом, руки на ширине плеч,
и повисните на прямых руках.
• Поставьте пятки на скамью
или ящик. Ваше тело должно
образовать одну прямую ли­
нию от головы до пяток.

Подъем ног усложняет

упражнение. Вместо
скамьи можно исполь­
зовать швейцарский
мяч. Необходимость
удерживать равновесие
позволит вам задей­
ствовать мышцы сред­
ней части тела.

• Подтяните грудь к грифу.

• Сделайте паузу, затем медлен­
но вернитесь в исходное поло­
жение. Это одно повторение.

Сведите лопатки.
Все тело напряжено.

количество повторений: 12.

97
СЖИГАЕМ ЖИРЫ: ТРЕНИРОВКА А

Упражнение За
Фронтальное приседание со штангой
Чтобы интенсивнее за­
действовать приводящие
мышцы бедер, поставьте
ноги шире плеч и немно­
го разведите носки.

Поставьте Выполняя при­

ноги на ши­ седание, дер­
рину плеч. жите руки па-
• раллельно полу.
Это помогает
удерживать
вертикальное
положение тела
и не позволяет
штанге скаты­
ваться вперед.

• Возьмите штангу прямым хватом, руки на ширине
плеч, и удерживайте ее у груди.
• Поднимите руки так, чтобы их верхние части были
параллельны полу, а штанга скатилась назад и легла
на плечи.
• Напрягите мышцы средней части тела и сохраняйте
естественный изгиб позвоночника.
• Отведите таз назад, согните ноги в коленях и при­
сядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.
• Сделайте паузу, затем, опираясь на пятки, вытолкните
тело вверх и вернитесь в исходное положение. Это
одно повторение.

Количество повторений: 12.

98
 ГЛАВА 5

Упражнение 36
Отжимание от пола

Во время выполнения упражнения дер­

жите брюшной пресс напряженным,
словно ожидаете удара в живот. Это
поможет предотвратить провисание
таза и удержать тело в напряжении.

Примите положение для отжиманий от

пола, руки выпрямлены, немного шире
плеч.
Тело должно образовать одну прямую
линию от головы до пяток.

В ходе выполне­
ния всего упраж­
нения голова
должна оста­
ваться в одном
положении. •

Опускаясь, не разво­
дите локти. В нижней • Согните руки в локтях и опуститесь
точке верхние части так, чтобы грудь почти касалась пола.
рук должны образо­
вать угол 45 граду­ • Сделайте паузу, затем вернитесь
сов с телом. в исходное положение. Это одно
повторение.

количество повторений: 12

99
СЖИГАЕМ ЖИРЫ: ТРЕНИРОВКА Б

Выполните
2 подхода Положение таза и плеч
должно быть зафикси­
упражнения 1, Упражнение 1 ровано. Если вы не
можете выполнить это
отдых между Жим для средней части тела условие, уменьшите
подходами — на тросовом тренажере
вес отягощения.

1 минута.
Затем сделайте
по 2 подхода
упражнений
2а и 26, отдых
между подхода­
ми — 1 минута.
По той же схе­
ме выполните Выпрямитесь
и напрягите
спаренные брюшной пресс.
упражнения
За и 36.

• Прикрепите рукоять к тросу, установ­ • Медленно выпрямите руки, преодоле­

ленному в среднем положении.
• Встаньте левым боком к стойке.
• Сделайте шаг назад, чтобы трос натя­
нулся. Держите рукоять у груди.
Количество повторений: по 10 на каждую сторону.
вая сопротивление троса.
• Сделайте паузу на 5 секунд, затем об­
ратным движением вернитесь в исход­
ное положение. Это одно повторение.
• Сделав необходимое количество повто­
рений, выполните упражнение на дру­
гую сторону.

100
 ГЛАВА 5

Упражнение 2а Упражнение 26
Обратный выпад с гантелями Подтягивание
на перекладине
Во время выпол­
нения упражнения
держите корпус
вертикально.

• Встаньте прямо, держа • Сделайте шаг назад

гантель в левой руке у правой ногой и опусти­ • Возьмитесь за перекла­ • Сведите лопатки,
плеча. тесь в обратный выпад дину обратным хватом, согните руки в локтях
так, чтобы колено зад­ руки на ширине плеч, и подтянитесь, коснув­
• Держите корпус верти­ и повисните на прямых шись грудью перекла­
кально, не наклоняй­ ней ноги почти косну­
лось пола. руках. дины.
тесь.
• Вернитесь в исходное • Сделайте паузу и мед­
положение. Это одно ленно опуститесь в
повторение. исходное положение.
Это одно повторение.
• Сделав необходимое
количество повторений,
переложите гантель в
правую руку, сделайте
шаг назад левой ногой
и опуститесь в обрат­
ный выпад.
Количество повторений: по 12 на каждую сторону. Количество повторений: максимальное, но не больше 12.

101
 СЖИГАЕМ ЖИРЫ: ТРЕНИРОВКА Б

Упражнение За
Наклон корпуса Зерчера

Согните руки в локтях, чтобы

удерживать штангу между
плечами и предплечьями.

Не округляйте
поясницу.

• Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, удерживайте
штангу в сгибах рук (можно обмотать гриф полотен­
цем).
• Сохраняя естественный изгиб поясницы, наклонитесь
вперед от бедер — настолько глубоко, насколько вам
будет удобно.
• Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положе­
ние. Это одно повторение.

Количество повторений: 12.

102
 ГЛАВА 5

Упражнение 36
Попеременный жим от плеча
с поворотом корпуса
Выжмите ган­
тель диаго­
нально и пол­
ностью выпря­
мите руку.
Ладони обра­
щены друг
к другу.

Поворот вы­
полняется за
счет косых
мышц жи­
вота.

Повернитесь
на носке.

• Встаньте прямо, держа гантели на уровне плеч
в согнутых руках.
• Немного согнутые в коленях ноги на ширине бедер.
• Выжмите гантель левой рукой над плечом немного по
диагонали вправо, одновременно поворачивая вправо
корпус и поворачиваясь на носке левой ноги.
• Обратным движением вернитесь в исходное положе­
ние, затем поверните корпус влево и выжмите гантель
правой рукой. Это одно повторение.

Количество повторений: 12.

103
 СИЛА, ВЫНОСЛИВОСТЬ И СКОРОСТЬ

Возможно, большую часть рабочего дня вы проводите

сидя. Поэтому если выбрались на тренировку, то не си-
дите, а встаньте и сожгите пару лишних килограммов.
Держитесь подальше от скамей и тренажеров с сиденья­
ми. Эта тренировка позволяет вам постоянно находить­
ся в движении, прорабатывать мышцы под разными
углами и ускорять сжигание жиров.
Следующие че­
тыре упражне­
ния выполняйте
одно за другим
без перерывов
между ними.
Отдых между
циклами —
60—90 секунд.
Сделайте
максимальное
количество
циклов за
15 минут.

Бег Хайдена

• Примите стойку с отве­ • Резким движением пере­ • Повторите для другой

денным назад тазом и несите правую ногу на­ стороны, выбросив руки
немного согнутыми в ко­ зад и влево, руки тоже и левую ногу вправо.
ленях ногами. отведите влево. Это одно повторение.
• Удерживая равновесие Меняйте ноги прыжком.
на левой ноге, сделайте
паузу.

Количество повторений: максимальное за 30 секунд.

104

Приседание с гантелью хватом «кубок»
Немного раз­
ведите носки.
• Держите гантель обеими руками
вертикально на уровне груди,
обхватив диск ладонями. Ноги
на ширине плеч.
Количество повторений: 8-10.
• Напрягите брюшной пресс и при­
сядьте, отведя таз назад и согнув
ноги в коленях так, чтобы бедра
были параллельны полу.
ГЛАВА 5
процентов взрослых амери­
канцев проводят интенсив­
ную тренировку в любой из
выбранных дней.
Выпрямите руки и
выжмите гантель
от корпуса.
• Сделайте паузу, выжмите гантель
перед собой, полностью выпрямив
руки. Они должны быть парал­
лельны полу.
• Приведите гантель к груди и
встаньте. Это одно повторение.
105
 СИЛА, ВЫНОСЛИВОСТЬ И СКОРОСТЬ

Отжимание от пола «Человек-паук»

Примите стандартное положение для отжима

ний от пола. Тело образует одну прямую
линию от головы до пяток.

Лучезапястные
суставы под
плечевыми.

Опуская тело, поднимите и отведите в сто­

рону правую ногу. Постарайтесь коснуться
локтя коленом. Вернитесь в исходное положе­
ние. Это одно повторение. Сделав необходи­
мое количество повторений, выполните
упражнение, сменив ноги.

Поднимите ногу, отведите ее

в сторону и постарайтесь кос­
нуться локтя коленом.

Количество повторений: по 5-6 на каждую сторону.

106
 ГЛАВА 5

Человек-пила

• Положите на пол полотенце и встаньте на не­

го носками, приняв исходное положение для
позы планки: предплечья на полу, локтевые
суставы под плечевыми.

Если таз провисает,

значит, вы слишком
сильно оттолкнулись.

• Напрягите брюшной пресс и ягодицы, затем оттолкни­

тесь рукам» так, чтобы ноги переместились назад.
• Вы ощутите, как напряглись мышцы средней части
тела. Затем вернитесь в исходное положение, переме-
стившись вперед. Это одно повторение.

количества повторений: 8-1(1

107
ТРЕНИРОВКА СУПЕРГЕРОЯ

Вам наверняка не удастся одним прыжком запрыгнуть

на высотное здание, но зато вы можете выглядеть гораз-
до убедительнее Джорджа Ривза в роли супермена и с
помощью предложенных упражнений для супергероев
нарастить стальную мускулатуру. С вас сойдет семь
потов, поэтому перед тренировкой не забудьте снять
плащ супергероя.
Выполняйте
следующие
три упражне­
ния как цикл.
Отдых между
подходами —
30—60 секунд.

Подтягивание
на перекладине
«Человек-паук»

• Возьмитесь за перекла­ • Подтяните грудь к

дину прямым хватом,
руки немного шире
плеч.
• Когда подбородок
Количество повторений: 8-10.
левой руке, согнув
левую ногу в колене
и подняв ее к локтю.
окажется выше пере­
кладины, опуститесь
и повторите упражне­
ние вправо. Это одно
повторение.

108

Прыжок с разведением рук
• Встаньте на толстый гимнастиче­
ский мат, разведя ноги шире плеч.
• Медленно опуститесь в полу-
присед.
Количество повторений: 8-10.
ГЛАВА 5
• Выпрыгните как можно выше
вверх, резко подняв руки над
головой.
• Приземлитесь как можно мягче,
а затем немедленно опуститесь в
полуприсед. Это одно повторение
109
ТРЕНИРОВКА СУПЕРГЕРОЯ

Экстензия спины «Супермен»

Спина и руки об­

разуют одну пря­
мую линию.

• Лягте на скамью тренажера,

закрепите ноги.
• Держите гантели в свободно
опущенных руках.
• Наклонитесь от талии и позвольте
голове опуститься к полу. •

• Напрягите брюшной пресс,

поднимите корпус и руки так,
Не поднимайтесь выше чтобы они образовали одну
. положения, при котором прямую линию.
тело параллельно полу.
• Зафиксируйте положение на
1—2 секунды, затем опуститесь.
Это одно повторение.

Количество повторений: 10.

110

Молот Тора
• Возьмите гриф штанги правой
рукой посредине, ладонь обраще­
на вперед, и держите его перед
собой.
Количество повторений: 6-10 на каждую сторону.
ГЛАВА 5
• Поднимите гриф к плечам, • Выжмите его над головой и по­
верните ладонь так, чтобы она
была обращена вверх.
• Потянитесь и вытолкните гриф
как можно выше.
• Опустите гриф. Это одно повто­
рение. Сделав необходимое коли­
чество повторений, выполните
упражнение, сменив руки.
111
БОЛЬШЕ ПОТА С СУПЕРСЕТАМИ

Суперсетом называют технику выполнения упражне­

ний, при которой вы выполняете два упражнения под­
ряд без отдыха между ними. Зачастую суперсет состав­
ляют упражнения для мышц-антагонистов, когда одна
группа мышц отдыхает, а другая работает. Однако в
этих сериях из трех суперсетов мы объединили в пары
упражнения, которые нагружают одни и те же группы
мышц под разными углами, что позволяет повысить ин­
тенсивность тренировки и эффективно сжигать калории.
Выполните
6 повторений
каждого из Суперсет 1
двух упражне­ Плиометрическое отжимание от пола
ний в каждом
суперсете без
отдыха между
упражнениями
Отдых между
суперсетами —
2 минуты. • Примите стандартное положение для отжи­
маний от пола, лучезапястные суставы под
плечевыми.
• Быстро опуститесь к полу.

• Резко оттолкнитесь, отрывая ладони от пола.

• После приземления без паузы перейдите к сле­
Количество повторений: 6. дующему повторению.

112
 ГЛАВА 5

Жим лежа с гантелями Лучший жим

лежа
Опуская гантели или
штангу при выполне­
нии жима лежа, сво­
дите лопатки. Это по­
может сконцентриро­
вать больше энергии
и, соответственно,
выжать отягощение
с большей силой.
• Лягте спиной на скамью, держа Крейг Расмуссен,
пару тяжелых гантелей в пря­ тренер из Калифор­
мых руках над грудью, ладони нии, советует: «Опус­
обращены к ногам. кая отягощение, под­
нимайте грудь на­
встречу ему. Это соз­
даст эффект пружи­
Не отрывайте ноги ны, когда вы станете
от пола, поскольку выжимать отягоще­
в противном случае ние в исходное поло­
центр тяжести бу­ жение».
дет перенесен на
корпус, и вы не
сможете поднять
отягощение боль­
шого веса.

Медленно опустите гантели

к боковым частям груди.
Сделайте паузу, затем вы­
жмите гантели в исходное
положение.

Плечи долж­
ны образо­
вывать угол
45 градусов
с корпусом.

Количество повторений: 6.

113
 БОЛЬШЕ ПОТА С СУПЕРСЕТАМИ

Суперсет 2
Взрывной подъем на скамью Попеременный подъем
на скамью с гантелями

Поднимитесь,
опираясь на
пятку. Не под­
прыгивайте.

• Поставьте правую ногу • Держа тело прямо, • Встаньте перед ска­ • Поднимитесь на ска­
на скамью. Левая нога оттолкнитесь от скамьи мьей, держа гантели в мью (левая нога сво­
на полу. и выпрыгните вверх. свободно опущенных бодно свисает), затем
• В прыжке смените ноги по бокам руках, ладо­ вновь опуститесь на
так, чтобы после при­ ни обращены к себе. пол.
земления левая нога • Поставьте правую ногу • Повторите, начиная
оказалась на скамье, на скамью. с левой ноги. Это одно
а правая — на полу. повторение.
Это одно повторение.

Количество повторений: 6. Количество повторений: 6.

114
 ГЛАВА 5

Суперсет 3
V-подъем

• Лягте на пол, вытянув ноги и отведя

прямые руки за голову.
• В высшей точке упражнения
по возможности коснитесь
носков руками, а затем
вернитесь в исходное
положение.

Количество повторений: 6.

Подъем корпуса на швейцарском мяче с отягощением

• Лягте спиной на швейцарский • Поднимите корпус почти в вертикальное

мяч, двумя руками держа ган­ Мяч должен поддер­ положение. Медленно опуститесь
живать ваше тело от
тель у груди. бедер до лопаток.
в исходное положение.

Поднимайте корпус за
счет брюшного пресса.
Не поднимайтесь рывком.

Ноги не отры­
ваются от пола.

Количество повторений: 6.

115
Глава 6
15-минутные
тренировки для мышц
средней части тела
Укрепите и придайте рельеф группе
мышц, которая важна не только для
красоты, но и для здоровья
БАЗОВАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Супербыстрые
упражнения для
брюшного пресса
Любой мужчина хочет иметь плоский живот, который не выдавался бы и не свисал
бы над ремнем. Стройная, мускулистая талия говорит о том, что вы следите за сво­
им питанием и поддерживаете хорошую физическую форму. А это значит, что вы
дисциплинированны, ответственны и здоровы — и именно эти качества ценят в
мужчине женщины. Но, кроме красоты и привлекательности, существуют и другие
причины для того, чтобы поддерживать в порядке среднюю часть вашего тела. По­
добно ступице велосипедного колеса, она обеспечивает силу и равновесие всего
тела. Если ваши мышцы средней части тела слабы, вы слабы в целом.
Тренер Марк Верстеген говорит, что укрепление брюшного пресса, мышц спи­
ны и косых мышц живота, поддерживающих позвоночник, можно уподобить пол­
ной перенастройке организма, которая позволит вам ощущать себя моложе, силь­
нее и умнее.
• Чем сильнее мышцы средней части тела, тем выше и стройнее вы выглядите,
поскольку мышечный каркас позволяет держать живот втянутым и удлиняет
скелет.
• Тренировка глубоких мышц живота и мышц, поддерживающих позвоночник,
создает подобие корсета, который предупреждает травмы спины.
• Тренированные мышцы средней части тела улучшают скорость реакции и даже
ментальные функции. Поскольку спинной мозг передает сообщения, которыми
обмениваются головной мозг и тело, правильное положение и стабильность по­
звоночника позволяют мозгу эффективнее получать сообщения.
По этим и многим другим причинам данная глава, как представляется, может
оказаться самой важной в книге. Мышцы средней части тела заслуживают вашего
повышенного внимания и усилий. И хорошая новость заключается в том, что это
займет всего 15 минут.
118

15-минутная программа
для мышц средней части тела
С. 120
Тренировка мышц средней части
тела без подъемов корпуса
Обратный лесоруб
Выпад с одной рукой
Обратная планка и подъем ноги
Тяга одной рукой в наклоне
Круги ногами в положении полусидя
Рок-н-ролл
Броски набивного мяча
С. 134
Тренировка косых мышц живота
V-подъем для косых мышц живота
Саксонские наклоны в сторону
Скоростные повороты корпуса
Повороты корпуса с набивным мячом
Дровосек двумя руками
Боковой складной нож
ГЛАВА 6
Брюшной
пресс:
урок анатомии
Мышцы средней части
тела, общим числом
С. 126 С. 130 более двух дюжин,
стабилизируют позво­
Тренировка брюшного пресса 1 Тренировка брюшного пресса 2 ночник.
Подъем корпуса с руками над головой Складной нож на швейцарском мяче
Основные мышцы:
Подъем корпуса сидя Обратный подъем корпуса Прямая мышца живота
Опускание ноге набивным мячом Сгибание ног на швейцарском мяче Рельефные мышцы
Односторонний подъем корпуса Кобра фронтальной части жи­
с отягощением Подъем ног в висе на перекладине вота, которые работа­
Подъем корпуса на коленях на ют, когда вы выполняе­
тросовом тренажере те скручивание.
Подъем корпуса и наклоны в сторону Поперечная мышца
живота
Глубоко залегающая
мышца, расположенная
С. 138
под прямой мышцей
Составьте собственную живота; втягивает
15-минутную программу брюшную стенку
для мышц средней части тела внутрь.
Боковой мостик
Косые мышцы живота
Планка с диагональным подъемом Эти мышцы располо­
руки жены по бокам корпуса;
Опускание одной ноги они помогают выпол­
Подтягивание ног на швейцарском нять наклоны в стороны
мяче и повороты корпуса.
Мостик с ходьбой Сгибатели бедра
Перекаты швейцарского мяча Эти мышцы позволяют
для косых мышц живота сгибать бедра и подни­
Планка с поворотом корпуса мать верхнюю часть
и переходом руками ноги при беге и ходьбе.
Каноэ Мышцы поясницы
Попеременная тяга с гантелями Эти мышцы стабилизи­
Боковая планка с поворотом корпуса руют позвоночник во
время наклона назад.
Дровосек с подъемом корпуса
Матрица
Т-стабилизация
Растяжка рук и ног
Экстензия спины с подъемом ноги
Планка на швейцарском мяче
Подъем колена на швейцарском мяче
Подъем корпуса, ног и рук
Спринтер
119
ТРЕНИРОВКА МЫШЦ СРЕДНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА БЕЗ ПОДЪЕМОВ КОРПУСА

Некоторые просто обожают скручивания. Но большин­

ство люто ненавидят эти упражнения. И в этом нет ни­
чего страшного, поскольку вы вполне можете создать
мощный брюшной пресс и без них. В ходе выполнения
скручиваний задействуется только небольшая часть
брюшного пресса. Однако данная программа состоит из
упражнений, в ходе выполнения которых прорабатыва­
ются все мышцы средней части тела, а также мышцы
спины и ягодиц, поскольку и они важны для стройной
фигуры.
Выполняйте Не округляйте
поясницу.
эти упражнения
одно за другим Обратный
без перерывов лесоруб
между ними.
После неболь­
шого отдыха • Держите набивной
мяч обеими рука­ Напрягите мышцы
повторите цикл ми у левого бедра.
средней части тела

еще раз. Немного согните Поднимая

ноги в коленях. руки, стойте
прямо.

• Держа руки пря­

мо, диагонально
поднимите мяч
так, чтобы он ока­
зался над правым
плечом. Вернитесь
в исходное поло­
жение. Это одно
повторение.
Сделав необходи­
мое количество
повторений, вы­
полните упражне­
ние в другую сто­
рону.

Количество повторений: по 10 на каждую сторону.

120
 ГЛАВА 6

Выпад с одной рукой

Ладонь
обращена
внутрь.

Не позволяйте гантели
уводить корпус впе­
ред. Чтобы этого из­
бежать, сосредоточь­
тесь на движении таза
вниз, когда вы делаете
шаг вперед,

• Возьмите гантель в левую руку и поднимите ее над
головой. Выполняя упражнение, держите локоть
близко к уху.
Количество повторений: по 8-10 на каждую сторону.
• Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите таз так,
чтобы правое бедро было параллельно полу.
Встаньте, оттолкнувшись левой ногой. Это одно по­
вторение. Сделав необходимое количество повторе­
ний, выполните упражнение, сменив руки и ноги.

121
ТРЕНИРОВКА МЫШЦ СРЕДНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА БЕЗ ПОДЪЕМОВ КОРПУСА

Обратная планка и подъем ноги

Держите ноги прямо,

• Сядьте на пол, вытяните ноги, руки под носки вытянуты.
ягодицами, ладони обращены пальцами
вперед. Упритесь руками и поднимите таз
так, чтобы тело образовало одну прямую
линию от головы до пяток. Это и есть
положение обратной планки.

• Не опуская таз, поднимите правую ногу

минимум на 45 градусов. Зафиксируйте
положение на 3 секунды, затем опусти­
те ногу. Это одно повторение. Сделав
необходимое количество повторений,
выполните упражнение, сменив ноги.

Тело напряжено. Во время подъема

правой ноги левая нога и корпус
образуют одну прямую линию.

Количество повторений: по 10 на каждую сторону.

122
 ГЛАВА 6

Тяга одной рукой в наклоне

Сгибая руку, не по­

ворачивайте корпус.

Немного согните
ноги в коленях.

• Возьмите гантель в правую

руку, согните ноги в коленях, Напрягите брюшной пресс и
наклонитесь вперед от бедер. подтяните гантель в груди, не
Рука свободно опущена. поворачивая при этом корпус.
Держите гантель нейтральным Вернитесь в исходное положе­
хватом, ладонь обращена ние. Это одно повторение.
внутрь. Левая рука за спиной, Сделав необходимое количе­
ладонь обращена вверх. ство повторений, выполните
упражнение, сменив руки.

Количество повторений: по 10-12 на каждую сторону.

Круги ногами в положении полусидя

• Сядьте на пол, полностью вытяните ноги и

приподнимите стопы.
• Обопритесь на локти, ладони возле бедер.

• Прижав поясницу к полу, напрягите мышцы

средней части тела и поднимите ноги пример­
но на 45 градусов. Вытянув носки, сведите
ноги и описывайте ногами круги по часовой
стрелке. Сделав необходимое количество по­ Вращайте ногами сна­
вторений, выполните упражнение, описывая чала по часовой стрел­
круги против часовой стрелки. ке, а потом — против.

Количество повторений: по 12 в каждом направлении.

123
ТРЕНИРОВКА МЫШЦ СРЕДНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА БЕЗ ПОДЪЕМОВ КОРПУСА

Рок-н-ролл

• Примите позу планки с упо­

ром на носки и предплечья.
Тело образует одну прямую
линию от головы до пяток.
Напрягите мышцы
средней части тела.

Локтевые суставы
под плечевыми.

• Держа руки на месте, как

можно сильнее повернитесь
вправо на носках, не теряя
при этом равновесия.

Поворачивая
тело, не меняй­
те положение
поясницы.

• Повернитесь влево.
Это одно повторение.

Количество повторений: 8-10, всего 3 подхода, отдых между подходами — 30 секунд.

124
 ГЛАВА 6

Броски набивного мяча

Перемещайте мяч по пол­

ному диапазону движения.
Выпрямляйте руки в ниж­
нем положении и когда
будете передавать мяч
партнеру

• Встаньте прямо, немного согну­
тые в коленях ноги шире плеч.
• Держите 3-килограммовый набив­
ной мяч в обеих руках перед гру­
дью.
• Присядьте и опустите его к внеш­
ней части правой стопы.
• Быстро встаньте и, повернув кор-
пус влево, переместите мяч диа­
гонально и бросьте его партнеру
на уровне плеч.
• Поймайте мяч, переданный парт­
нером. Это одно повторение.
Сделав необходимое количество
повторений, выполните упражне­
ние в другую сторону.

Количество повторений: по 10 на каждую сторону.

125
ТРЕНИРОВКА БРЮШНОГО ПРЕССА 1

Эти упражнения придутся по вкусу тем мазохистам, ко­

торым нравится тренировать брюшной пресс до потери
пульса. Следующие два плана тренировок составляют
упражнения для прямой мышцы живота, а также для
внутренних и наружных косых мышц живота. Они пред­
назначены для тех мужчин, которые хотят быстро пре­
вратить свой живот в подобие стиральной доски и ради
этого готовы вынести боль. Наслаждайтесь!
Выполните сле­
дующие шесть
упражнений Подъем корпуса с руками над головой
одно за другим
без перерывов
между ними. • Лягте на спину, ноги согнуты в коленях,
ступни на полу.
Затем повтори­ • Держа в каждой руке по гантели, Если вес отягощения
вынуждает вас нарушать
те весь цикл заведите прямые руки
за голову.
технику выполнения
упражнения, подберите
еще раз, отдых более легкие гантели.
между цикла­
ми — 1 минута.

• Поднимите верхнюю
часть корпуса, не двигая
плечами и удерживая
руки прямыми.
• Не дергайте руками.

Руки выпрямлены.

Количество повторений: 12-15.

126
 ГЛАВА 6

Подъем корпуса сидя

• Сядьте на край скамьи и, взявшись • Согните ноги и медленно подтяни

за край, немного откиньтесь назад, те колени к груди, одновременно
выпрямив ноги и подняв пятки. поднимая корпус.
• Вернитесь в исходное положение.

Количество повторений: 12-15.

127
ТРЕНИРОВКА БРЮШНОГО ПРЕССА 1

Опускание ног Односторонний подъем корпуса

с набивным мячом с отягощением

Вместо набив­
ного мяча
• Лягте на пол и можно исполь­
зажмите между зовать более
лодыжками легкий легкий баскет­
набивной мяч. больный мяч.
• Держите прямые
ноги перпендику­
лярно полу.

Напрягите
мышцы сред­
От начала до ней части тела.
конца сохра­
няйте один • Лягте на спину, ноги согнуты в коленях,
и тот же угол ступни на полу. Обеими руками удерживайте
сгиба ног. гантель у правого плеча.

• Опустите ноги почти

до самого пола, но
не касайтесь его.
• По той же траекто­
рии быстро верни­ В этом положе­
тесь в исходное по­ нии вы должны
ощущать себя
ложение. Это одно так, словно да­
повторение. вите на тормоза.

• Поднимите корпус, поворачиваясь влево.

• Опуститесь. Это одно повторение. Сделав все
повторения, выполните упражнение, сменив
направление и держа гантель у левого плеча.

Количество повторений: 10—12. Количество повторений: по 8-10 на каждую сторону.

128

Подъем корпуса на коленях
на тросовом тренажере
• Встаньте на колени пе­ • Наклонитесь вперед,
ред тросовым тренаже­
ром, установленным в • Вернитесь в исходное
верхнем положении.
Держитесь за канатную
рукоять обеими руками,
голова между руками.
• Вернитесь в исходное
Количество повторений: 8-10.
ГЛАВА 6
Подъем корпуса и наклоны
в сторону
• Лягте на спину, согните ноги Не помогайте себе
в коленях, ступни на полу, руками, держите го­
руки за ушами. лову на одной линии
с шеей и спиной.
• Поднимите корпус так, чтобы
лопатки оторвались от пола.
Чтобы со­
гнуться, за­
действуйте
мышцы
средней
части тела. • Наклонитесь от поясницы влево так,
чтобы левая подмышка приблизилась
к левому бедру.
• Выпрямитесь, затем согнитесь к пра­
вому бедру. Это одно повторение.
• Вернитесь в исходное положение.
опустив грудь к бедрам.
положение, затем повто­
рите упражнение, опу­
ская грудь в направле­
нии левого колена.
положение, затем повто­
рите наклон к правому Напрягите
колену. Это одно повто­ косые
рение. мышцы
живота.
Количество повторений: 8-10.
129
ТРЕНИРОВКА БРЮШНОГО ПРЕССА 2

Выполните сле­
дующие пять
упражнений Складной нож на швейцарском мяче
одно за другим
без перерывов
между ними. • Примите положение для отжиманий от пола,
Затем повтори­ лучезапястные суставы под плечевыми.
• Положите голени на швейцарский мяч так,
те весь цикл чтобы тело образовало одну прямую линию
еще раз, отдых от головы до пяток.
между цикла­
ми — 1 минута.

Лучезапястные суставы
под плечевыми.

• Не сгибая ноги в коленях, подкатите швей­ Сохраняйте естествен­

ный изгиб поясницы. .
царский мяч к корпусу, подняв бедра как
можно выше.
• Сделайте паузу, затем верните мяч в исход­
ное положение, опустив бедра. Это одно
повторение.

Приподнимите
бедра.

Количество повторений: 8-10.

130
 ГЛАВА 6

Обратный подъем корпуса

Сохраняйте угол сгиба
коленей в ходе всего
упражнения.

• Лягте на наклонную скамью для

выполнения подъемов корпуса.
• Зажмите между голенями и бедрами
валик и удерживайте его.
• Возьмитесь за край скамьи
за головой.

Ноги не ка­
саются пола.

Пятки
сведены. Держите колени сведенны­
ми и поднимайте их к груди.
• Оторвите бедра от скамьи и под­
нимите их к груди. На секунду
зафиксируйте положение.
• Медленно опустите ноги так, что­
бы пятки почти коснулись пола.
Это одно повторение.

Бедра и поясница
должны оторвать­
ся от скамьи.'

Количество повторений: 12-15.

131
 ТРЕНИРОВКА БРЮШНОГО ПРЕССА 2

Сгибание ног
на швейцарском мяче

• Лягте спиной на пол, положив голени на

швейцарский мяч. Руки на полу.
• Напрягите ягодицы и поднимите бедра
так, чтобы тело образовало одну прямую
линию от плеч до пяток.

Согните ноги в ко­

ленях; тело обра­
• На секунду зафиксируйте положение, затем согни­ зует одну прямую
те ноги в коленях и подкатите мяч к ягодицам. линию от головы
до коленей.
• Выпрямите ноги, возвращая мяч в исходное поло­
жение, а затем опустите корпус на пол. Это одно
повторение.

Количество повторений: 10-12.

Кобра

• Лягте на пол, ноги пря­

мые, руки вытянуты вдоль
туловища, ладони обраще­
ны вниз.
• Напрягая мышцы ягодиц и
поясницы, поднимите голо-
ву, грудь, руки и ноги над
полом.
• Одновременно поверните
руки так, чтобы большие
пальцы были обращены
к потолку. Пола должны
касаться только бедра.
Это одно повторение.

Количество повторений: 1 за 1 минуту.

132
 ГЛАВА 6

Подъем ног в висе на перекладине

Поднимая ноги,
не отводите спину
назад. Поднимайте
колени за счет
брюшного пресса
и сгибателей бедра.

• Возьмитесь за перекладину • Одновременно согните ноги

прямым хватом, руки на шири­
не плеч, и повисните на ней,
сведя ноги и немного согнув
их в коленях.
в коленях, поднимите бедра
к груди.
• Когда колени коснутся груди,
сделайте паузу, затем медленно
опустите ноги в исходное по­
ложение.

Количество повторений: 8-10.

133
ТРЕНИРОВКА КОСЫХ МЫШЦ ЖИВОТА

Нетренированные косые мышцы живота испортят вид

даже самого плоского живота. Этот комплекс упражне­
ний предназначен для приведения в тонус и укрепления
косых мышц живота, расположенных по бокам корпуса
и помогающих сгибаться и поворачивать корпус.

Выполните сле­
дующие упраж­
нения одно V-подъем для косых мышц живота
за другим без
перерывов меж­
ду ними. Затем
повторите весь
цикл еще раз,
отдых между
циклами —
1 минута. • Лягте на бок так, чтобы тело образовало
одну прямую линию.
• Сложите руки на груди.

• Держа ноги сведенными, оторвите их от пола и подни­

мите верхний локоть в сторону бедра.
• Диапазон этого движения невелик, но вы должны ощу­
тить интенсивное сокращение косых мышц живота.

Количество повторений: по 10 на каждую сторону.

134
 ГЛАВА 6

Саксонские наклоны в сторону

Старайтесь не наклоняться ни вперед, ни назад.

• Возьмите легкие гантели, подни­ • Держа спину прямо, медленно на­ • Сделайте паузу, вернитесь в ис­
мите их так, чтобы они находи­ клонитесь как можно сильнее вле­ ходное положение, затем накло­
лись над плечами, руки немного во, не поворачивая корпус. нитесь как можно сильнее вправо.
согнуты в локтях. Это одно повторение.

Количество повторений: 10.

135
ТРЕНИРОВКА КОСЫХ МЫШЦ ЖИВОТА

Скоростные
повороты
корпуса

• Встаньте прямо, • Повернитесь на • Выполните

удерживая ган­ 90 градусов вправо, упражнение в
тель обеими рука затем на 180 граду­ другую сторону.
ми перед грудью. сов влево.
• Держа брюшной
пресс напряжен­
ным, поворачивай­
тесь в быстром
темпе.
• Вернитесь в исход­
ное положение.

Количество повторений: 10.

Повороты корпуса с набивным мячом

• Сядьте на пятки, согните • Отпустите мяч, затем

ноги в коленях, носки на поверните корпус вправо
полу. и вновь возьмите мяч.
• Поставьте перед собой на­ • Перенесите мяч влево
бивной или баскетболь­ и вновь поставьте за
ный мяч. спиной. Это одно по­
• Быстро поверните корпус вторение.
влево и откатите мяч за
спину.
Возможно, вам при­
дется подкатить мяч
правой рукой, пре­
жде чем взять его
обеими руками.

Количество повторений: 10.

136
 ГЛАВА 6

Дровосек
двумя руками

• Возьмите гантель и дер­ • Напрягите брюшной

жите ее в обеих руках пресс и перенесите ган­
над правым плечом. тель к левому бедру,
• Поверните корпус впра­ наклонившись вперед
во. Если хотите, можете от бедер.
поворачиваться на ле­ • Обратным движением
вой ноге. вернитесь в исходное
положение. Это одно
повторение. Сделав не­
обходимое количество
повторений, выполните
упражнение в другую
сторону.

Количество повторений: по 10 на каждую сторону.

Боковой складной нож

• Поднимите ноги в направлении кор­

• Лягте на пол левым боком,
сведите ноги. Заведите пра­
вую руку за голову.
• Приподнимитесь на левом
локте, локтевой сустав под
плечевым.
пуса, удерживая его неподвижным.
• Сделайте паузу, чтобы ощутить на­
пряжение косых мышц с правой сто­
роны корпуса.
• Затем медленно опустите ноги. Это
одно повторение. Сделав необходи­
мое количество повторений, выпол­
ните упражнение в другую сторону.

Количество повторений: по 10 на каждую сторону.

137
 СОСТАВЬТЕ СОБСТВЕННУЮ 15-МИНУТНУЮ ПРОГРАММУ ДЛЯ МЫШЦ СРЕДНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Иногда вам хочется, не напрягая мозг, просто следовать

указаниям, выполняя знакомые упражнения. Но порой
вам хочется изменить тренировку, сделать ее особенной.
На этот случай мы приводим 19 дополнительных упраж-
нений для мышц средней части тела, и вы сможете вы­
брать те из них, которыми захотите разнообразить свои
тренировки. Из этих упражнений вы также сможете со­
ставить собственный комплекс.
Выберите
любые пять
упражнений из Боковой мостик
представленных
на следующих
страницах.
Выполняйте их • Лягте на бок, опершись на локоть,
локтевой сустав под плечевым.
одно за другим
без перерывов
между ними.
Затем повтори­
те весь цикл
еще раз, отдых Удерживайте
между цикла­ прямое положе­
ние тела за счет -
ми — 1 минута. • Напрягите мышцы средней части тела брюшного пресса
и мышц ягодиц.
и, опираясь на предплечье, подними­
те бедра так, чтобы тело образовало
одну прямую линию от плеч до пя­
ток. Это одно повторение. Затем вы­
полните упражнение, сменив сторону.

Количество повторений: по 1 за 15-45 секунд на каждую сторону.

138
 ГЛАВА 6

Планка с диагональным подъемом руки

• Примите положение для модифи­

цированных отжиманий от пола,
ноги на ширине плеч, предплечья
на полу.

Руки согнуты в локтях

под углом 90 градусов,
локтевые суставы под
• Зафиксировав положение корпуса, плечами.
поднимите левую руку и вытяните
ее влево, к отметке «10 часов»
на воображаемом циферблате.
• Зафиксируйте положение на 2 секун­
ды, затем повторите упражнение, вы­
тянув правую руку к отметке «2 ча­
са» на воображаемом циферблате.
Это одно повторение.

Количество повторений: 6-8.

Опускание одной ноги

Лягте на спину, согнув правую ногу, • Продолжая удерживать левую ногу

а прямую левую направив вверх. прямой, опустите ее так, чтобы до по­
ла оставалось 5—7 сантиметров.
Не вытягивайте • Вернитесь в исходное положение,
носки; подтяните
носок к себе. Опуская ногу, вооб­ затем повторите для правой ноги.
Движение выпол­ разите, что отводите Это одно повторение.
няйте от пятки. пятку как можно
дальше от себя.

Количество повторений: 8-12.

139
СОСТАВЬТЕ СОБСТВЕННУЮ 15-МИНУТНУЮ ПРОГРАММУ ДЛЯ МЫШЦ СРЕДНЕЙ НАСТИ ТЕЛА

Подтягивание ног Мостик с ходьбой

на швейцарском мяче

• Примите положение для отжиманий от пола,
положив голени на швейцарский мяч, руки
немного шире плеч.
• Лягте на спину, согните ноги в коленях.
Руки на полу.
• Опираясь на пятки, напрягите ягодицы и поднимите
таз так, чтобы тело образовало одну прямую линию
от плеч до коленей.

Во время
выполнения
упражнения
не позволяй­
те тазу про­
висать.

• Напрягите брюшной пресс и подтяните колени к гру­
ди так, чтобы верхняя часть стопы переместилась на
вершину мяча.
• Медленно выпрямите ноги так, чтобы откатить мяч
в исходное положение.
• Затем поднесите правое колено к груди.
• Обратным движением вернитесь в исходное поло­
жение, затем повторите, сменив ноги. Это одно по­
вторение.

Количество повторений: 8-12. Количество повторений: 8-10.

140
 ГЛАВА 6

Перекаты швейцарского мяча Планка с поворотом корпуса

для косых мышц живота и переходом руками

• Примите позу планки

с упором на степ-
платформу высотой
30—40 сантиметров.

• Примите позу планки, положив голени на швейцар­

ский мяч. Ноги на ширине бедер, руки на ширине • Перенесите вес тела
плеч на полу. • на левую руку, по­
верните корпус
и поднимите
правую руку
вверх.

• Удерживая ноги на мяче, подтяните сведенные коле­
ни к правому плечу.
• Вернитесь в исходное положение, затем подтяните
колени к левому плечу. Это одно повторение.
Количество повторений: 12-15.
• Вернитесь в исходное положение и поставьте пра­
вую руку на пол справа от степ-платформы, а ле­
вую руку — на пол слева от степ-платформы.
• Вновь поставьте руки на степ-платформу, начиная с
левой руки. Это одно повторение. Сделав необходи­
мое количество повторений, выполните упражнение
в другую сторону.
Количество повторений: по 8-10 на каждую сторону.

141
 СОСТАВЬТЕ СОБСТВЕННУЮ 15-МИНУТНУЮ ПРОГРАММУ ДЛЯ МЫШЦ СРЕДНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА
Каноэ
Захватывая гантель, положите
одну руку на другую. Медлен­
но выполняйте такие движения
руками, словно гребете, пре­
одолевая сопротивление воды.
• Встаньте прямо, немно­ • Зафиксировав положе­
го согнутые в коленях ние бедер, опустите
ноги на ширине 90 сан­ гантель к правому бед­
тиметров. ру, совершая ею греб-
• Держите гантель перед ковые движения, слов­
грудью. но веслом каноэ.
• Вернитесь в исходное
положение, затем пере­
несите гантель к левому
бедру и снова выполни­
те упражнение. Это од­
но повторение.
Количество повторений: 10.
142
Попеременная тяга с гантелями
• Возьмите гантели и
встаньте прямо. Немного
согнутые в коленях ноги
на ширине бедер.
• Наклонитесь от бедер,
сохраняя естественный
изгиб поясницы, и опу­
стите корпус так, чтобы
он был почти паралле­
лен полу.
• Гантели в свободно опу­
щенных руках.
• Подтяните одну гантель
к боковой части груди,
согнув правую руку в
локте. Напрягите мыш­
цы спины и приблизьте
лопатку к позвоночнику
• Опуская правую ган­
тель, поднимите вторую
гантель к боковой части
груди. Это одно повто­
рение.
Количество повторений: 8-10.
 ГЛАВА 6

Боковая планка с поворотом корпуса

• Примите позу планки на левом предплечье.

• Напрягите брюшной пресс и вытяните правую руку вверх.

• Удерживая брюшной пресс напряженным, по­

верните корпус вправо и отведите правую руку
под корпус.
• Вернитесь в позу планки. Это одно повторение.
Сделав необходимое количество повторений,
выполните упражнение в другую сторону.

Количество повторений: по 5-10 на каждую сторону.

143
 СОСТАВЬТЕ СОБСТВЕННУЮ 15-МИНУТНУЮ ПРОГРАММУ ДЛЯ МЫШЦ СРЕДНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА
Дровосек с подъемом корпуса
• Лягте на спину, положите
руки за голову и сведите
ладони.
Количество повторений: 30.
Матрица
• Возьмите 3—5-килограммо­
вый набивной мяч и встань­
те на колени, ноги на шири­
не бедер.
• Выпрямите спину и при­
жмите мяч к груди.
Количество повторений: 12-15.
144
Когда вы станете сильнее, вы­
полняйте 12 повторений этого
• Напрягите брюшной пресс упражнения с 2-3-килограммо-
и поднимите корпус, опустив вой гантелью.
руки к правому бедру.
• Вернитесь в исходное поло­
жение и повторите в другую
сторону. Это одно повторе­
ние.
• Медленно отклонитесь
назад, насколько это
возможно, не отрывая
колени от пола.
• Зафиксируйте это поло­
жение на 3 секунды, за­
тем медленно вернитесь
в исходное положение
за счет мышц средней
части тела.
Т-стабилизация

• Примите положе­ • Перенесите вес тела на левую руку и повернитесь, подняв правую
ние для отжима­ руку так, чтобы тело образовало подобие буквы «Т».
ний от пола. • Зафиксируйте положение на 1—2 секунды, затем вернитесь в исход­
ное положение. Это одно повторение. Сделав необходимое количе­
ство повторений, выполните упражнение в другую сторону.

Количество повторений: по 8-10 на каждую сторону.

• Лягте спиной на пол, согните ноги
в коленях, возьмитесь за голени и
оторвите плечи от пола.
• Удерживая бедра и поясницу прижатыми к полу, выпрямите но­
ги, подняв их под углом примерно 45 градусов к полу, а также
вытяните руки вверх и немного под углом (бицепсы близ ушей).
• Зафиксируйте это положение, прижимая спину к полу.
• Верните руки и ноги в исходное положение за счет брюшного
пресса.

Количество повторений: 5-10.

145
 СОСТАВЬТЕ СОБСТВЕННУЮ 15-МИНУТНУЮ ПРОГРАММУ ДЛЯ МЫШЦ СРЕДНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Экстензия спины с подъемом ноги

• Лягте бедрами и животом на швейцарский мяч.

• Прямые ноги на ширине бедер, носки упираются в пол.
• Выпрямите руки на уровне плеч.

• Поднимите правую ногу примерно на 15 сантиметров

и одновременно потянитесь вперед руками. Это одно
повторение.

Количество повторений: 12-15.

146
 ГЛАВА 6

Планка на швейцарском мяче

• Примите позу планки, предплечья

на швейцарском мяче.
• Тело образует одну прямую линию
от головы до пяток.

Вариантом этого упражнения

является упражнение «Разме­
шивание в баке». Вместо того
чтобы перемещать руки вперед,
назад и диагонально, следует
двигать ими по кругу. Выполни­
те 5 круговых движений по ча­
совой стрелке и 5 против часо­
вой стрелки.

• Напрягите мышцы средней части тела и вы­

прямите руки, перекатив мяч под предплечья­
ми вперед. Вернитесь в исходное положение.
Это одно повторение.

• Отведите и приведите руки сначала диаго­

нально вправо, затем диагонально влево,
перекатывая мяч под предплечьями.
Это одно повторение.

количество повторений: 5.

147
СОСТАВЬТЕ СОБСТВЕННУЮ 15-МИНУТНУЮ ПРОГРАММУ ДЛЯ МЫШЦ СРЕДНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Подъем колена на швейцарском мяче

• Примите позу планки, руки на швейцарском

мяче, на ширине плеч.

• Поднимите правое колено к груди.

• Зафиксируйте это положение на 1 секунду, а за­
тем вернитесь в позу планки. Это одно повторе­
ние. Сделав необходимое количество повторе­
ний, выполните упражнение, сменив ноги.

Количество повторений: по 12-15 на каждую сторону.

148
 ГЛАВА 6

Подъем корпуса, ног и рук

• Возьмите 5—6-килограммовые гантели • Отрывая плечи от пола, поднимите

и лягте на пол, выпрямив руки за руки и ноги под углом 90 градусов
головой. к полу.
• Поднимите ноги под углом 45 градусов. • Вернитесь в исходное положение
(не опуская ноги на пол).

Количество повторений: 12-15.

Спринтер

• Лягте на спину, вытя­ • Начните переходить в положение сидя, сгибая в локте и под­
нув руки. Прямые ноги нимая правую руку (отдаленно напоминает движение руками,
подняты на 15—30 сан­ которое совершает спринтер).
тиметров. • В верхней точке положения подтяните левое колено к груди.
• Вернитесь в исходное положение, удерживая ноги поднятыми
и повторите упражнение для противоположных руки и ноги.
• Это одно повторение.

Количество повторений: до 20.

149
Глава 7
15-минутные тренировки
для мышц плеч и рук
Эти упражнения помогут вам
быстро нарастить мышечную
массу плеч и рук
БАЗОВАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Супербыстрое
наращивание
мышечной массы
плеч и рук
Руки и плечи отвечают за первое впечатление, которое мужчина производит на
окружающих. Развитая мускулатура верхней части тела не просто хорошо смотрит­
ся на пляже или под рубашкой с коротким рукавом. Она создает впечатление силы
и уверенности, а также делает вас зрительно выше. Дело в том, что мышцы верхней
части спины оттягивают плечи вниз и назад, что позволяет вам стоять ровно. И еще
одно преимущество: когда плечи отведены назад, грудные мышцы выглядят более
рельефно, а вы лучше смотритесь в любой одежде — и в тройке от Армани, и в лю­
бимой майке.

Основы...
В этой главе вы найдете упражнения, ко­
торые развивают трицепсы, бицепсы, мыш­
цы плеч, верхней части спины и груди. Для
достижения лучших результатов два раза в
неделю проводите одну (или несколько) тре­
нировку для верхней части тела, работая над
совершенствованием тех областей, которые
больше в этом нуждаются. Вы можете зани­
маться и чаще, но всегда оставляйте между
тренировками день отдыха. Вы также може­
те объединить любую из этих 15-минутных
тренировок с другой 15-минутной трениров­
кой, когда у вас есть время для проработки
всего тела. Выполните рекомендованное ко­
личество подходов и повторений каждого
упражнения, подбирая такой вес отягоще­
ния, с которым вы с трудом, но уверенно и
технически правильно делаете последнее по­
вторение завершающего подхода.

152

Программа 15-минутных
тренировок для мышц плеч и рук
С. 154
Тренировка для рук с гантелями
Концентрированный подъем
на бицепс
Трицепсовая экстензия сидя
Подъем на предплечье
«Молоток» с разным хватом
Трицепсовая экстензия через плечо
Солдатский жим
С. 168
Тренировка 1. Плени и руки
Жим от плеч с гантелями сидя
Олимпийский жим
Подъем рук в стороны на одной ноге
С. 160
Тренировка для рук
Жим лежа узким хватом
Подъем на бицепс со штангой
Трицепсовая экстензия на наклонной
скамье на тросовом тренажере
Подъем на бицепс одной рукой
на тросовом тренажере
Тяга вниз на тросовом тренажере
Обратный подъем на бицепс с паузой
Трицепсовая экстензия над головой
на тросовом тренажере
С. 170
Тренировка 2. Плечи и руки
Жим от плеч с гантелями стоя
Фронтальный подъем рук с гантелями
Обратный подъем рук в наклоне
на тросовом тренажере
Кубинский жим с гантелями
ГЛАВА 7
Гантели или
лекарства?
Наращивание мышеч­
ной массы поможет ва­
шему организму эф­
фективнее регулиро­
С. 164 вать уровень сахара
Тренировка для дельтовидных в крови. Исследование,
мышц проведенное в Кали­
Обратный жим от плеч форнийском универси­
тете в Лос-Анджелесе,
Фронтальный подъем рук выявило, что у людей
с отягощением
с низкой мышечной
Подъем рук в стороны сидя массой на 67 процентов
Подъем рук в наклоне на тросовом чаще развивается ре­
тренажере зистентность к инсули­
ну, чем у мускулистых
людей. Резистентность
к инсулину является
признаком сахарного
диабета 2-го типа.
С. 174
Тренировка 3. Плечи и руки
Тяга сидя
Подъем рук лежа
на наклонной скамье
Комплекс Яворека
153
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ РУК С ГАНТЕЛЯМИ

Гантели идеально подходят для проработ­

ки мышц рук и плеч, поскольку они по­ Выполняйте
упражнения
зволяют выполнять упражнения с боль­ одно за другим,
шим диапазоном движений. У каждого желательно
мужчины должно быть хотя бы две пары без перерывов
между ними.
этих многофункциональных спортивных Затем повтори­
снарядов: легкие гантели — для трениров­ те весь цикл
еще раз, отдых
ки предплечья и вращательной манжеты между цикла­
плеча, тяжелые гантели — для подъемов ми — не более
на бицепс и жимов. Мы рекомендуем ган­ 1 минуты.
тели с шестигранными дисками, посколь­
ку их можно сдвигать вместе и они более
устойчивы.
Базовые упражнения, представленные
на этих страницах, позволят вам прорабо­
тать руки и плечи под всеми углами для
создания глубокого мышечного рельефа.
Если вы сосредоточитесь на технике вы­
полнения, вам удастся эффективно загру­
зить мышцы.

154
 ГЛАВА 7

Концентрированный подъем на бицепс

Опираясь тыльной стороной руки

выше локтя о бедро, медленно
поднимите гантель к плечу.

Полностью выпрямите руку.

Поднимая гантель на бицепс,
зафиксируйте положение тела.

• Сядьте на скамью, ноги шире плеч, ступни на полу.
• Возьмите гантель левой рукой, ладонь обращена
вправо. Немного наклонитесь вперед и обопритесь
тыльной стороной руки выше локтя в бедро.
• Положите правую руку на правое колено или бедро
для устойчивости.
• Поднимите гантель к плечу, удерживая левую руку
прижатой к бедру.
• Опустите гантель. Это одно повторение. Сделав необ
ходимое количество повторений, выполните упражне­
ние, сменив руки.

количество повторений: по 8-12 на каждую сторону.

155
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ РУК С ГАНТЕЛЯМИ

Трицепсовая экстензия сидя

Не наклоняй­
тесь ни впе­
ред, ни назад.

процентов мышечных
волокон трицепса ак­
тивизируется во время
выполнения отжима­
ния от пола.

Держите мышцы
средней части тела
напряженными.

Сядьте
прямо.

• Сядьте на скамью или стул, спина прямая, ноги
на полу. Держите гантель обеими руками.
• Поднимите гантель вертикально над головой, по­
вернув ее так, чтобы верхняя часть удобно лежала
в ладонях, большие пальцы сведите вокруг ручки.
Это исходное положение.
• Медленно опустите гантель за голову так, чтобы
предплечья коснулись бицепсов, затем выжмите
ее в исходное положение. Это одно повторение.
• В ходе выполнения упражнения зафиксируйте
положение рук от локтя до плеча.

Количество повторений: 8-12.

156
 ГЛАВА 7

Подъем на предплечье

Подъем на предплечье с
ладонями, обращенны­
ми вверх, позволяет
прорабатывать мышцы
внутренней стороны
предплечья. Если ладо­
ни повернуть вниз, то
можно будет прорабо­
тать мышцы внешней
стороны предплечья.

• Сядьте на скамью, колени разведены примерно на
60 сантиментов, ступни на полу.
• Возьмите гантели, ладони обращены вверх, наклони­
тесь вперед и положите предплечья на бедра так,
чтобы кисти рук были свободно опущены вниз.
• Медленно опустите кисти рук как можно ниже.
Это исходное положение.
Количество повторений: по 12-15 прямого и обратного подъема.
• Поднимите гантели как можно выше только за счет
мышц предплечья. Выполните необходимое количе­
ство повторений.
• Поверните руки ладонями вниз, чтобы выполнить
обратный подъем на предплечье.
• Согните кисти рук и поднимите гантели как можно
выше. Медленно опустите их. Выполните необходи­
мое количество повторений.

157
 ТРЕНИРОВКА ДЛЯ РУК С ГАНТЕЛЯМИ

«Молоток» с разным хватом

• Сядьте на край скамьи, дер­ • Держа спину прямо, медленно

жа гантели в свободно опу­
щенных по бокам руках,
ладони обращены к себе.
Держите гантели ней­
тральным хватом.
поднимите гантели к плечам.
• В верхней точке движения на­
прягите бицепсы, затем опусти­
те гантели.

Прямой хват задей­

ствует плечелуче-
вую мышцу, прохо­
дящую от локтевого
до лучезапястного
сустава.

• Затем поверните кисти рук • Медленно поднимите гантели к пле

так, чтобы ладони были обра­ чам, затем медленно опустите их.
щены назад. Это одно повторение.

Отведите плечи назад

Нейтральный хват заставляет
держите спину прямо,
интенсивнее работать плече­
расправьте грудь.
вую мышцу, расположенную
глубоко в верхней части руки.

Количество повторений: 8-12.

158
 ГЛАВА 7

Трицепсовая экстензия Солдатский жим

через плечо В верхней точке движения ганте­
ли должны указывать на отметки,
соответствующие 10 и 2 часам на
воображаемом циферблате.
• Лягте на наклонную скамью,
подняв правой рукой легкую
гантель, ладонь обращена влево.
• Поддерживайте правую руку
левой рукой, положив ладонь
на трицепс.

• Медленно согните правую руку так, чтобы ган­

тель опустилась к левому плечу. Во время
упражнения запястье составляет одну прямую
линию с предплечьем. (Возможно, вам при­
дется отклонить голову вправо.)
• Вновь поднимите гантель над го­
ловой. Зто одно повторение.
Сделав необходимое количе­
ство повторений, выполните
упражнение, сменив руки.

• Встаньте прямо, • Медленно поднимите пря­

держа гантели пе­ мые руки перед собой так,
ред собой в сво­ чтобы они образовали угол
бодно опущенных 45 градусов со срединной
руках нейтраль­ линией тела.
ным хватом. • Гантели должны находить­
ся на уровне глаз.
• Медленно опустите руки.
Это одно повторение.

Количество повторений: по 12 на каждую сторону. Количество повторений: 8-12.

159
 ТРЕНИРОВКА ДЛЯ РУК

Мускулистые руки говорят о том, что с вами шутки

плохи. Но они также служат и для того, чтобы в случае
необходимости вы могли кого-то защитить или кому-то
помочь. Бицепсы помогают вам легко и непринужденно
поднимать разные вещи — от пакетов с продуктами до
бочонка с пивом весом 12 килограммов. Трицепсы дей­
ствуют как амортизаторы, защищая локтевые суставы.
Выполняйте
эти упражнения
одно за другим
без перерывов
между ними.
Затем повтори­
те весь цикл
еще раз, отдых
между цикла­
ми — 1 минута.

Не разводите локти.
Жим лежа узким хватом

• Лягте на скамью, ноги на полу. • Опустите штангу к груди, удерживая

Возьмите штангу прямым хватом, локти близко к бокам.
расстояние между руками немного • Выжмите штангу вверх. Это одно
меньше ширины плеч.
повторение.

Количество повторений: 8-12.

160

Подъем на бицепс со штангой
• Встаньте прямо, держа • Держа спину прямо,
перед собой штангу
обратным хватом в сво­
бодно опущенных ру­
ках, руки на ширине
плеч.
• Сделайте паузу, затем
Количество повторений: 8-12.
ГЛАВА 7
Трицепсовая экстензия
на наклонной скамье
на тросовом тренажере
• Установите трос в нижнем по­
ложении и поставьте перед тре­
нажером наклонную скамью.
• Возьмитесь за канатную
рукоять обеими руками, лягте
на скамью и поднимите руки
перпендикулярно полу.
• Зафиксировав положение рук
от локтя до плеча, согните ру­
ки в локтях на 90 градусов.
Сделайте паузу, затем
выпрямите руки.
Это одно повторение.
а локти прижатыми
к бокам, медленно под­
нимите штангу по полу­
окружности так, чтобы
в верхней точке пред­
плечья коснулись
бицепсов.
медленно опустите
штангу. Это одно
повторение.
Количество повторений: 8-12.
161
 ТРЕНИРОВКА ДЛЯ РУК
Подъем на бицепс одной рукой
на тросовом тренажере
Не поворачи­
вайте корпус.
• Установите трос в ниж­
нем положении и
встаньте спиной к тре­
нажеру, взяв рукоять
в левую руку.
• Сделайте шаг вперед
так, чтобы прямая
левая рука осталась
немного позади.
Количество повторений: 8-12.
162
Тяга вниз на тросовом
тренажере
• Зафиксировав положе­ • Установите трос в
ние локтя, поднимите верхнем положении.
рукоять троса так, что­ Возьмитесь за канат­
бы она коснулась боко­ ную рукоять обеими
вой части груди. руками. Разведите
Сделайте паузу, затем руки примерно на
медленно опустите 15—20 сантиметров.
руку. Это одно повто­ • Удерживая локти при­
рение. жатыми к бокам, опус­
тите рукоять вниз так,
чтобы предплечья бы­
ли параллельны полу.
Это исходное
положение.
Количество повторений: 8-12.
• Медленно опустите
рукоять еще ниже, что­
бы кулаки коснулись
бедер, затем поверните
руки так, чтобы ладо­
ни были обращены
вперед.
• Напрягите трицепсы
на секунду, затем
обратным движением
вернитесь в исходное
положение. Это одно
повторение.

Обратный подъем на бицепс
с паузой
В этой точке
сделайте паузу
на 3 секунды,
затем продол-ч
жите подъем
грифа к груди.
• Встаньте прямо, удер­ • Медленно поднимите
живая перед собой
в свободно опущенных
руках легкую штангу
прямым хватом.
• Прижмите локти
к бокам и удерживайте
их в этом положении
в ходе упражнения. • Медленно опустите
Количество повторений: 8-12.
ГЛАВА 7
Трицепсовая экстензия над
головой на тросовом тренажере
Выполняя тягу
Ноги немно троса вперед,
го согнуты зафиксируйте
в коленях. положение рук
от локтя
до плеча.
• Установите трос в • Зафиксировав положе­
штангу так, чтобы верхнем положении. ние рук от локтя к
предплечья были Возьмите канатную ру­ плечу, выпрямите руки
параллельны полу. коять обеими руками. перед собой за счет
Зафиксируйте положе­ • Встаньте спиной к тре­ трицепсов.
ние на 3 секунды, затем нажеру, одна нога впе­ • Сделайте паузу, затем
продолжите подъем реди другой. Натяните медленно верните руки
штанги к груди. трос. в исходное положение,
преодолевая сопротив­
штангу в положение, ление нагрузки. Это
при котором предпле­ одно повторение.
чья вновь параллельны
полу. Сделайте паузу
еще на 3 секунды,
затем опустите штангу
в исходное положение.
Количество повторений: 8-12.
163
 ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ

Зачастую плечам не уделяется должного внимания, по­

скольку считается, что эти мышцы не показательны.
Это мнение абсолютно ошибочно. Рельефные плечи яв­
ляются важнейшим элементом идеального тела. Они
делают талию зрительно уже, а спину шире, придавая
ей классический вид буквы V. Секрет тренировки плеч
состоит в развитии трех пучков дельтовидных мышц:
передних (фронтальных), средних (латеральных) и зад­
них (тыльных). Ниже вы найдете план тренировки, ре­
шающей эти задачи.

164
 ГЛАВА 7

Плечо — один
из самых неста­
бильных суста­ Обратный жим от плеч
вов тела. Чтобы
его защитить,
выполните пе­
ред трениров­
кой 60-секунд­
ную разминку.
Разведите руки
в стороны и со­
вершайте ими
широкие круго­
вые движения
вперед и назад.
Выполните
Это упражнение
2 подхода пер­ развивает пе­
вого упражне­ редние и средние
пучки дельто­
ния, затем видных мышц, а
также трицепсы.
2 подхода вто­
рого упражне­
ния и т. д.,
отдых между
подходами —
30 секунд.

• Поставьте скамью перед стойкой для • За 6 секунд опустите штангу на грудь.

приседаний. Используйте половину ве­ • Затем выжмите штангу над головой и
са, с которым вы можете технически зафиксируйте положение на 3 секунды
правильно выполнить 8—10 повторений. Это одно повторение.
• Возьмите штангу, руки немного шире
плеч, и сядьте на скамью. Поднимите
штангу над головой.

Количество повторений: 8-12.

165
 ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ
Фронтальный подъем рук
с отягощением
Это упражнение развивает передние
пучки дельтовидных мышц.
• Встаньте прямо, ноги
на ширине бедер, дер­
жите гриф прямым хва­
том перед собой в сво­
бодно опущенных ру­
ках, ладони на ширине
бедер.
Количество повторений: 8-12.
166
Подъем рук в стороны сидя
• Сядьте на скамью,
держа легкие гантели
в свободно опущен­
ных по бокам руках.
Это упражнение
развивает средние
пучки дельтовид­
ных мышц.
Не используйте
слишком высо­
кий вес; сосре­
доточьтесь на
технике выпол­
нения.
• Не выключая локти, мед­
Верхняя часть тела об­
разует подобие буквы Т.
ленно разведите прямые
руки в стороны так, чтобы
в верхней точке они были
параллельны полу.
• Сделайте паузу и
медленно опустите
руки в исходное
положение. Это
одно повторение.
• Медленно поднимите
гриф на прямых руках
перед собой так, чтобы
в верхней точке руки
были параллельны
полу.
• Сделайте паузу, затем
медленно опустите .
гриф (руки почти каса­
ются бедер). Это одно
повторение.
Количество повторений: 8-12.
 ГЛАВА 7

Подъем рук в наклоне

на тросовом тренажере

Это упражнение раз­

вивает задние пучки
дельтовидных мышц.

• Встаньте между двумя стойками тросо­

вого тренажера, скрестив руки перед
собой и наклонившись вперед.
• Возьмитесь за рукояти тросов, установ­
ленных в нижнем положении: правой
рукой — левый трос, левой рукой —
правый трос.

Поднимая руки,
держите спину
почти параллель­
но полу.

• Немного согнув ноги в коленях, медленно

разведите руки на уровень плеч.
• Сделайте паузу, затем медленно опустите
руки в исходное положение. Это одно по­
вторение.

Количество повторений: 8-12.

 ТРЕН ИРОВКА 1.П Л ЕЧИ И Р УК И

Мощные руки и плечи необходимы для развития мышц

спины и груди. Далее в этой главе предлагаются три
плана тренировок, в которых используются комплексы
упражнений, позволяющих укрепить мышцы плеч и рук.

Выполните
3 подхода пер­
вого упражне­ Жим от плеч с гантелями сидя
ния, затем
3 подхода вто­
рого упражне­
ния и т. д.,
отдых между
подходами — Ладони обра­
1 минута. щены вперед. Напрягите мышцы
средней части тела.
Для устойчивости при­
жмите ноги к полу.

• Сядьте на пол, разведя ноги так, чтобы
они образовали букву V. Держите ган­
тели на уровне плеч.
• Напрягите ягодицы и прижмите ноги
к полу.
• Держа грудь развернутой, а предплечья
перпендикулярно полу, выжмите ганте­
ли, полностью выпрямляя руки.
Сделайте паузу, затем медленно опус­
тите руки. Это одно повторение.

Количество повторений: 12.

168
Олимпийский жим

Полностью
выпрямите
руки. Штанга
находит­
ся прямо
над пле­
чами.
Локти обращены строго вперед,
штанга лежит в изгибах пальцев

Напрягите мышцы средней части

тела для поддержки позвоночника.

• Встаньте прямо, удерживая Выжмите штангу вверх и немного от­

штангу перед плечами, руки ведите ее назад, чтобы в верхней точ­
немного шире плеч. ке движения руки находились возле
ушей или даже немного сзади их.
На секунду напрягите руки, затем
медленно опустите штангу в исходное
положение. Это одно повторение.
Количество повторений: 12.

Подъем рук
в стороны
на одной ноге
Тело об­
Немного согните ноги в коле разует
нях и поднимите прямые ру­ подобие
ки в стороны так, чтобы в буквы Т.
верхней точке они были па­
раллельны полу.
Сделайте паузу, затем мед­
ленно опустите руки в исход
ное положение. Это одно по­
вторение. Сделав необходи­
мое количество повторений,
Чтобы удерживать равновесие выполните упражнение, сме­
на одной ноге, выберите объ­
ект на некотором расстоянии
нив ноги.
перед собой и сосредоточенно
смотрите на него.
Используйте легкие
гантели; ладони обра­
щены к себе.

Количество повторений: по 6 на каждую сторону.

169
 ТРЕНИРОВКА 2. ПЛЕЧИ И РУКИ

Выполните
2 подхода пер­
вого упражне­ Жим от плеч с гантелями стоя
ния, затем
2 подхода вто­
рого упражне­ Локти
выключены.
ния и т. д., • Встаньте прямо, • Выжмите ганте­
отдых между держа гантели над ли прямо над
плечами нейтраль­ головой, полно­
подходами — ным хватом. стью выпрямив
руки, затем мед­
1 минута. ленно опустите
их в исходное
положение.

Держите гантели
ровно, не позволяй­
те им отклоняться
ни вперед, ни назад.

Ноги немного со­

гнуты в коленях.

Количество повторений: 10-12.

170
 ГЛАВА 7

Фронтальный подъем рук с гантелями

Поднимите ганте--
ли до уровня плеч.

Не отклоняйтесь
назад, держите
спину прямо.

Ноги на ширине плеч.

• Встаньте прямо, держа в свободно опущенных по • Медленно поднимите прямые руки перед собой так,
бокам руках легкие гантели нейтральным хватом. чтобы они были параллельны полу.
• Сделайте паузу, затем медленно опустите гантели.
Это одно повторение.

Количество повторений: 10-12.

171
ТРЕНИРОВКА 2. ПЛЕЧИ И РУКИ

Обратный подъем рук в наклоне

на тросовом тренажере

• Встаньте между стойками тросового

тренажера, скрестив руки перед собой
и наклонившись вперед так, чтобы кор­
пус был почти параллелен полу.
• Возьмитесь за рукояти тросов, установ­
ленных в нижнем положении: правой
рукой — за левый трос, левой рукой —
за правый трос.

Поднимите руки так, чтобы

они были параллельны полу.

• Сведите лопатки, затем разведите руки

• Опустите руки в исходное положение.
Это одно повторение.

Количество повторений: 10-12.

172

Кубинский жим с гантелями
В фазах Б и В
руки от плеча
до локтя парал­
лельны полу.
Б В
• Встаньте прямо, держа • Поднимите гантели, • Зафиксировав положе­
в свободно опущенных удерживая их близко к
перед собой руках лег­ корпусу и сгибая руки в
кие гантели прямым локтях. В верхней точке
хватом. руки от локтей до плеч
параллельны полу.
Количество повторений: 10-12.
ГЛАВА 7
Гантели прямо над головой,
ладони обращены вперед.
• Выжмите гантели над
ние рук от плеча до головой.
локтя, поверните пред­ • Медленно опустите ган
плечья так, чтобы они тели в обратной после­
были обращены вперед. довательности, вернув­
шись в исходное поло­
жение. Это одно
повторение.
173
ТРЕНИРОВКА 3. ПЛЕЧИ И РУКИ

Выполните
2 подхода одно­
го упражнения, Тяга сидя
затем 2 подхода
второго упраж­
нения и т. д., • Сядьте за тренажер и
Возьмитесь за прямую
рукоять прямым хватом
отдых между обеими руками возьми­ руки на ширине плеч.
тесь за прямую рукоять
подходами — • Держа руки прямо, от­
60—90 секунд. клонитесь назад так,
чтобы спина была пер­
пендикулярна полу.

• Не сгибая руки
в локтях, медленно
и как можно сильнее
сведите лопатки.
• Сделайте паузу,
затем позвольте
рукам вновь уйти
вперед. Это одно
повторение.

Сведите лопатки.

Количество повторений: 8-12.

174
 ГЛАВА 7

Подъем рук лежа на наклонной скамье

• Лягте на скамью с углом на­

клона 45 градусов, держа ган­
тели прямым хватом. Руки опущены вниз, ла­
дони обращены к ногам.

Локти обращены в стороны, руки

согнуты под углом 90 градусов.

• Держа голову опущенной,

поднимите гантели так, чтобы
руки от плеча до локтя были
параллельны полу.

• Зафиксировав положение рук от плеча до

локтя, поверните гантели так, чтобы ладони
были обращены вниз.
• Сделайте паузу, затем обратным движением
вернитесь в исходное положение.

оличество повторений: 8-12.

175
 ТРЕНИРОВКА 3. ПЛЕЧИ И РУКИ

Комплекс Яворека
Примечание. Этот комплекс основан на
сберегающей время методике Иштвана Яво­
река, короля гантелей, тренера олимпийской
сборной Румынии по тяжелой атлетике.

• Встаньте прямо, держа в свобод­
но опущенных по бокам руках
гантели, ладони обращены друг
к другу.
• Поднимите руки перед собой так,
чтобы они были параллельны
полу.
• Опустите гантели. Это одно по­
вторение. Выполните еще 5 повто­
рений.
• Поднимите руки в стороны так,
чтобы они были параллельны по­
лу, затем опустите их. Это одно
повторение. Выполните еще 5 по­
вторений.

Количество повторений: по 6 для каждого мини-упражнения, всего 30 повторений.

176
 ГЛАВА 7

• Наклонитесь вперед от • Поднимите руки в сто­ • Встаньте прямо, держа • Поверните руки так,
поясницы так, чтобы роны, опустите их. гантели перед собой чтобы ладони были об­
корпус был почти па­ Это одно повторение. в свободно опущенных ращены друг к другу,
раллелен полу. Выполните еще 5 повто­ руках. поднимите гантели к
рений. • Поднимите гантели пе­ плечам, а затем выжми­
ред собой так, чтобы те их над головой.
они находились немного • Обратным движением
ниже подбородка. верните гантели к пле­
• Опустите гантели. чам. Это одно повторе­
Выполните еще 5 по­ ние. Выполните еще
вторений. 5 повторений.

177
Глава 8
15-минутные
тренировки
для мышц груди
и спины
 Постройте мощную грудь
и сильную спину с помощью
этих программ упражнений,
направленных на создание
классического торса
в виде буквы V
БАЗОВАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Супербыстрые
тренировки
для груди и спины
Мощные грудь и спина делают плечи шире, увеличивая размеры верхней части ва­
шего тела. Чем массивнее ваш верх, тем уже кажется талия, что создает классиче­
ский торс в виде буквы V. Но, даже если вам не удастся усидеть на диете, мощный
торс создаст иллюзию стройности средней части тела. Наращивая мышцы груди и
спины, вы также сожжете немало брюшного жира, поскольку чем больше у вас
мышц, тем больше калорий ваш организм сжигает в состоянии покоя. Сильная
грудь и спина дают вам два ключевых преимущества: мощь для решающих движе­
ний в различных видах спорта (подбор мяча в баскетболе, выдавливание противни­
ка в американском футболе, сильный удар в теннисе) и хорошую осанку. Развитые
мышцы спины позволяют сбалансировать мышцы груди и удерживать плечи све­
денными, тем самым делая вас выше ростом.

Начните с основ...
Существует два подхода к построению
мышц груди и спины. Классический метод
состоит в выделении грудных мышц, трапе­
циевидной и широчайшей мышц спины и ми­
нимальном подключении других, вторичных
мышц. Более сложный план для развития
силы предусматривает использование ком­
плексных упражнений, в ходе выполнения
которых работают все мышцы верхней части
тела. В представленных в этой главе планах
предлагаются упражнения, позволяющие вы­
180
делить мышцы груди и спины, наряду с
упражнениями, развивающими плечи. Тут
есть из чего выбрать, поэтому попробуйте
менять комплекс упражнений каждую неде­
лю, чтобы понять, какая программа вам луч­
ше подходит. Выполняйте необходимое ко­
личество подходов и повторений каждого
упражнения, используя вес отягощения, с
которым вы с трудом завершаете последнее
повторение завершающего подхода, не забы­
вая о технике.

15-минутная программа
для V-образного торса
С. 182
Тренировка мышц груди 1
Отжимание на параллельных брусьях
Жим лежа со штангой
Разведение рук в положении лежа
на наклонной скамье
Отведение руки в положении сидя
Тяга гантели одной рукой
Отжимание от пола с отягощением
С. 196
Сила и выносливость
Кот-верблюд
Неполное скручивание с согнутой
ногой
Боковой мостик
Пойнтер
С. 206
Цикл отжиманий от пола 2
Отжимание с переходом через степ-
платформу
Отжимание с одной рукой на степ-
платформе
Отжимание с перекатом набивного
мяча
С. 186
Тренировка мышц груди 2
Жим лежа одной рукой с гантелью
Отведение руки в положении лежа
на боку
Жим лежа на наклонной скамье
с гантелями
Разведение рук в положении лежа
на тросовом тренажере
Отжимание на брусьях
Подтягивание на перекладине
Трицепсовая экстензия над головой
на тросовом тренажере
С. 200
Комплекс «Грудь-спина»
Тяга на тросовом тренажере
с поворотом рук
Поочередный жим лежа с гантелями
Трицепсовая экстензия со штангой
с фигурным грифом
Обратная тяга с обратным хватом
Тяга на тросовом тренажере
с наклоном корпуса назад
С. 208
Цикл отжиманий от пола 3
Отжимание с мячом Bosu
Отжимание на одной ноге в
наклонном положении
Динамическое отжимание от степ-
платформы
ГЛАВА 8
Интенсивные
отжимания
Хотите усложнить
отжимания? Поставьте
руки, разведенные на
ширину плеч, на швей­
С. 190 царский мяч. Примите
Тренировка мышц спины позу планки, спина
Поворот руки и корпуса прямая, носки на полу.
Необходимость сохра­
Жим лежа с гантелями нять равновесие, опус­
Становая тяга из высокого положения кая грудь к мячу и
Тяга с гантелями в наклоне отжимаясь в исходное
положение, активи­
Подтягивание с паузой
зирует большее коли­
Поочередный жим от плеч чество мышечных
с гантелями волокон, чем при
Диагональный подъем рук выполнении обычных
на тросовом тренажере отжиманий.
С. 204
Цикл отжиманий от пола 1
Отжимание от пола с алмазной
постановкой рук
Отжимание от пола с поочередной
перестановкой рук
Отжимание на петлях
181
 ТРЕНИРОВКА МЫШЦ ГРУДИ 1

Лучшие программы упражнений для мышц груди при­

нимают во внимание многофункциональность мышц
верхней части тела, заставляя мышцы груди, спины,
плеч и рук работать под разными углами и с разным
количеством повторений упражнений. Используя эту
стратегию, вы нарастите мышечную массу спины, плеч
и рук, а также, и даже в первую очередь, груди, что не
удалось бы вам с помощью одних только жимов лежа.
Выполняйте
эти упражнения
одно за другим Отжимание на
без перерывов параллельных Руки от плеча
до локтя парал­
между ними. брусьях лельны полу.

Затем повтори­
те весь цикл
еще раз, отдых
между цикла­ • Возьмитесь за бру­
ми — 1 минута. сья и выжмите тело
в исходное положе­
ние, руки выпрям­
лены.

• Прижимая локти
к корпусу, мед­
ленно опуститесь
сгибая руки в
локтях, так, что­
бы верхние части
рук были парал­
лельны полу.
• Сделайте паузу,
затем выжмите тело
в исходное положе­
ние. Это одно по­
вторение.
Количество повторений: максимальное.

182
 ГЛАВА 8

Жим лежа со штангой Выжмите

больше
жима лежа
Прежде чем снять
штангу со стойки,
сожмите гриф так,
словно хотите раз­
давить его голыми
• Возьмите штангу прямым хватом, руками. «В этом слу­
руки немного шире плеч. Лягте чае центр вашего
на скамью и держите штангу тела рефлекторно
над грудью на прямых руках. активизируется, что­
бы придать корпусу
большую устойчи­
вость», — говорит
Эрик Кресси, тренер
по силовой подготов­
ке, работающий с
профессиональными
спортсменами. Это,
в свою очередь, поз­
волит вам выжать
больший вес. На
протяжении всего
подхода продолжай­
те сжимать гриф
штанги.

• Опустите штангу, сделайте паузу, затем

выжмите штангу в исходное положение.
Это одно повторение.

Выполняя жим
лежа со штангой,
всегда имейте
рядом страхую­
щего партнера.

Количество повторений: 10-12.

183
 ТРЕНИРОВКА МЫШЦ ГРУДИ 1
Разведение рук в положении
лежа на наклонной скамье
• Лягте на наклонную скамью,
держа гантели над грудью в
прямых руках, ладони обра­
щены вперед.
• Удерживая ладони обращен­
ными вперед, согните руки в
локтях и медленно разведите
их в стороны так, чтобы ган­
тели оказались на уровне
груди.
• Сделайте паузу, затем обрат­
ным движением верните ган­
тели в исходное положение.
Это одно повторение.
Количество повторений: 10-12.
184
Отведение руки в положении
сидя
Сядьте на скамью, поставив на
нее правую ногу, согнутую в ко­
лене. Левая нога на полу.
Возьмите в правую руку легкую
гантель и поставьте правый ло­
коть на правое колено.
Согните правую руку под
углом 90 градусов и сво­
бодно опустите гантель
рядом с правой ногой.
Это упражнение
развивает мышцы
вращательной ман­
жеты плеча, для
чего следует ис­
пользовать очень
легкую гантель.
Опустите руки и немного
отведите их назад. • Зафиксировав положение
локтя, медленно поверни­
те предплечье и поднимите
его.
• Остановитесь, когда пред­
плечье развернется верти­
кально, затем обратным
движением опустите ган­
тель в исходное положе­
ние. Это одно повторе­
ние. Сделав необхо­
димое количество
повторений, вы­
полните упраж­
нение, сменив
руки и ноги.
Количество повторений: по 10-12 на каждую сторону.
 ГЛАВА 8

Тяга гантели одной рукой

Заведите свободную руку

за спину, ладонь обраще­
на вверх.

Угол наклона
• Подтяните гантель к корпуса состав­
• Возьмите в правую руку ган­ ляет 45-90 гра­
тель и держите ее нейтральным боковой части груди, дусов.
хватом. держа локоть как мож­
• Опустите корпус, согнув ноги но ближе к корпусу.
в коленях. Это одно повторение.
Сделав необходимое
• Держите гантель в свободно количество повторений,
опущенной руке. выполните упражне­
ние, сменив руки.

Количество повторений: по 15 на каждую сторону.

Отжимание от пола с отягощением

• Примите положение для отжиманий от пола,

лучезапястные суставы под плечевыми.
• Попросите партнера положить диск штанги
вам на спину, между лопатками.

• Держа тело прямо, опуститесь, согнув руки

в локтях, так, чтобы грудь почти касалась
пола.
• Сделайте паузу, затем выжмите тело в исход­
ное положение. Это одно повторение.

Вместо диска штанги можно использовать мешок с пес­

ком. Но вам все равно потребуется помощь партнера.
Можно также использовать жилет с отягощением.

Количество повторений: 10-12.

185
ТРЕНИРОВКА МЫШЦ ГРУДИ 2

Жим лежа одной рукой с гантелью

• Лягте на скамью, держа тяжелую гантель
в одной руке сбоку от груди, ладонь об­
ращена к себе.
• Другую руку положите вдоль тела или
возьмитесь ею за скамью для равновесия.
• Выжмите гантель над грудью, полно­
стью выпрямляя руку.
• Сделайте паузу, затем медленно опу­
стите гантель в исходное положение. Не меняйте
Это одно повторение. Сделав необхо­ положение
запястья.
димое количество повторений, выпол­
ните упражнение, сменив руки.

Использование
только одной
гантели создает
дисбаланс, ко­
торый заставля­
ет вас работать
интенсивнее.

Количество повторений: по 10-12 на каждую сторону.

Отведение руки в положении лежа на боку

• Лягте на левый бок, согните левую руку

в локте и положите на нее голову.
• Возьмите легкую гантель в правую руку.
• Согнув правую руку под углом 90 граду­
сов, опустите гантель перед корпусом.
Рука расположена близко к корпусу.
Используйте очень легкую ган­
тель: 0,5-2,5 килограмма доста­
точно, чтобы работать с мышцами
вращательной манжеты плеча.
• Зафиксировав руку от плеча до локтя,
медленно поверните предплечье так, что­
бы оно приняло вертикальное положе­
ние.
• Верните предплечье в исходное положе­
ние. Это одно повторение. Сделав необ­
ходимое количество повторений, выпол­
ните упражнение, сменив руки.
Количество повторений: по 10-12 на каждую сторону.

186

Жим лежа на наклонной скамье
с гантелями
• Лягте на наклонную скамью,
держа по обеим сторонам гру­
ди тяжелые гантели нейтраль­
ным хватом, ладони обраще­
ны к себе.
• Медленно выжмите гантели
над грудью.
• Сделайте паузу, затем опусти­
те гантели в исходное поло­
жение. Это одно повторение.
Количество повторений: 10-12.
ГЛАВА 8
Разведение рук в положении
лежа на тросовом тренажере
Ладони обра­
щены друг
к ДРУГУ-
• Поставьте скамью между стойками тросового трена­
жера и прикрепите рукояти к тросам, установлен­
ным в нижнем положении.
• Возьмитесь за рукояти и лягте на скамью, ноги на
полу.
• Руки выпрямлены над грудью, ладони обращены
друг к другу.
Разведенные
руки немного
согнуты в локтях.
• Немного согнув руки в локтях, разведите их по ду­
ге, а затем обратным движением вернитесь в исход­
ное положение. Это одно повторение.
Количество повторений: 10-12.
187
ТРЕНИРОВКА МЫШЦ ГРУДИ 2

Отжимание на брусьях Подтягивание на перекладине

раз за час отжался на брусьях

Саймон Кент из Великобритании.

Напрягите мышцы
средней части
тела.

Не разво­
дите локти.

Скрестите
голени.

И Б
0
• Возьмитесь за перекла­ • Медленно опуститесь, • Возьмитесь за перекла­ • Подтянитесь грудью
дины брусьев и ото­ согнув руки в локтях дину прямым хватом, к перекладине.
жмитесь в исходное так, чтобы они обра­ руки на ширине плеч. • Сделайте паузу.
положение, руки пол­ зовали угол меньше Повисните на прямых
90 градусов. • Вернитесь в исходное
ностью выпрямлены. руках. положение. Это одно
• Сделайте паузу, затем повторение.
отожмитесь в исходное
положение. Это одно
повторение.
Количество повторений: максимальное. Количество повторений: максимальное.

188
 ГЛАВА 8

Трицепсовая экстензия над головой

на тросовом тренажере

Выпрямляя руки
в локтях, зафикси­
руйте верхнюю
часть тела и руки
от плеча до локтя.

• Прикрепите канатную рукоять к тросу тренажера,
установленному в верхнем положении, и встаньте
спиной к тренажеру.
• Возьмитесь за рукоять и сделайте шаг вперед одной
ногой.
• Зафиксировав положение рук от плеча до локтя,
выпрямите руки, сделайте паузу, а затем вернитесь
в исходное положение. Это одно повторение.

Количество повторений: 10-12.

189
 ТРЕНИРОВКА МЫШЦ СПИНЫ

Эту часть вашего тела составляет комплекс мышц от

широчайшей мышцы спины до мышц вращательной ман­
жеты плеча и трапециевидной мышцы, каждая из кото­
рых выполняет целый ряд функций. Вот почему создать
скульптурный V-образный торс не так просто. Обычных
упражнений для широчайшей мышцы спины для этого
недостаточно. Вам потребуются специализированные
упражнения, позволяющие прорабатывать мышцы, о
которых зачастую попросту забывают. Вы поймете, что
это за мышцы, потому что именно они будут болеть на
завтрашний день после тренировки.

килограммов — таков мировой рекорд

в выполнении жима лежа.

190
 ГЛАВА 8

Выполняйте
эти упражнения
одно за другим Поворот руки и корпуса Жим лежа с гантелями
без перерывов
между ними,
используя са­ • Встаньте на колени и заведите • Лягте на скамью, держа по обеим
правую руку за голову так, чтобы сторонам груди тяжелые гантели
мый большой локоть был обращен в сторону. нейтральным хватом.
вес отягощения, • Напрягите мышцы средней части
тела и поверните влево правое
с которым смо­ плечо.
жете сделать
необходимое
количество
повторений.
Повторите весь
цикл еще раз,
отдых между
циклами —
1 минута.
• Следите взглядом за локтем, когда • Медленно выжмите гантели над
обратным движением вы повернете грудью.
локоть вверх. Это одно повторение. • Сделайте паузу, затем опустите
Сделав необходимое количество гантели в исходное положение.
повторений, выполните Это одно повторение.
упражнение,
сменив руки.

Количество повторений: по 20 на каждую

сторону. Количество повторений: 10-12.

191
 ТРЕНИРОВКА МЫШЦ СПИНЫ

Становая тяга из высокого положения

Сохраняйте
естественный Поднимая
изгиб поясницы. штангу,
держите
ее как
можно
ближе
к телу.

• Установите штангу на стойке на уровне коленей. • Встаньте, переместив таз вперед.

• Примите исходное положение для становой тяги: кор­
пус наклонен вперед, ноги немного согнуты, колени у
грифа.
• Возьмитесь за штангу прямым хватом, руки с внеш­ Начните выполнять упражнение без дисков.
ней стороны коленей. Освоив упражнение, понемногу добавляйте
вес. Когда выполнять упражнение из верхнего
положения станет легко, положите штангу на
пол и выполняйте стандартную становую тягу.
Количество повторений: 10-12.

192
 ГЛАВА 8

Тяга с гантелями в наклоне

Поднимите плечи,
сведите лопатки
и сделайте паузу.

• Взяв гантели и согнув ноги в та­
зобедренных и коленных суста­
вах, наклонитесь и опустите кор­
пус почти параллельно полу.
• Держите гантели в свободно опу­
щенных руках, ладони обращены
к себе.
• Поднимите плечи и сведите лопат­
ки. Зафиксируйте это положение
на 2 секунды, а затем выполните
тягу.
• Согнув руки в локтях, поднимите
гантели к боковым частям груди.
Продолжайте сводить лопатки.
• Опустите гантели в исходное по­
ложение. Это одно повторение.

Количество повторений: 10-12.

193
 ТРЕНИРОВКА МЫШЦ СПИНЫ

Подтягивание с паузой

Для разнообразия подтяги­

вайтесь разнохватом (пря­
мой хват — левой рукой,
обратный хват — правой
рукой). В этом случае вы
добавите вращательный
момент, который позволит
попутно тренировать
брюшной пресс.

• Повисните на перекладине, взявшись за нее прямым • Подтянитесь грудью к перекладине и зафиксируйте

хватом. Руки точно на такой же ширине, как при вы­ это положение на 10—20 секунд.
полнении жима лежа. • Когда вы сможете выполнять более 5 повторений, до­
бавьте отягощение — утяжеленный пояс или зажатую
между ногами гантель.

Количество повторений: 5.

194
 ГЛАВА 8

Поочередный жим Диагональный подъем рук

от плеч с гантелями на тросовом тренажере
Ладонь обращена
вперед.

Зафиксируйте
положение
корпуса.

I
Ладонь
обращена
к бедру.

• Держите гантели у • Выжмите одну гантель • Прикрепите рукоять к • Потяните рукоять

плеч, руки согнуты
в локтях, ладони обра­
щены друг к другу. • Опуская эту гантель,
• Немного согнутые в ко­
ленях ноги на ширине
плеч.
Количество повторений: 10-12.
над головой, полностью тросу тренажера, уста­
выпрямляя руку. новленному в нижнем
положении.
выжмите другую. • Встаньте левым боком
Это одно повторение. к стойке тренажера,
возьмите рукоять пра­
вой рукой и немного
согните руку в локте.
Количество повторений: по 10- ■12 на каждую сторону.
диагонально вверх.
В верхней точке рука
над головой, большой
палец указывает вверх.
• Вернитесь в исходное
положение. Это одно
повторение. Сделав не­
обходимое количество
повторений, выполните
упражнение, сменив
руки.

195
СИЛА И ВЫНОСЛИВОСТЬ

Цель этой программы — развитие выносливости и силы

стабилизирующих мышц тела. Вы будете тренировать
латеральные стабилизирующие мышцы, которые уча­
ствуют в поддержании позвоночника, а также разгиба­
ющие мышцы средней и нижней части спины. В итоге
вы станете выше, стройнее и создадите твердое основа­
ние, которое поможет вам работать с большим весом
отягощении.
Выполняйте
эти упражнения
одно за другим Кот-верблюд
без перерывов
между ними.
Затем повтори­ • Встаньте на четвереньки,
руки на ширине плеч.
те весь цикл • Медленно опустите
еще два раза, голову между рука­
ми и одновременно
отдых между выгните верхнюю
циклами — часть спины, округ­
лив спину.
1 минута. Плавно переходи­
те из позы кота
(верхнее)в позу
верблюда (ниж­
нее), без рывков
в конечных точках.

• Достигнув верхней точки

движения, медленно опу­
стите спину и поднимите
голову, выпрямите шею и
мягко прогнитесь, опуская
живот вниз. Это одно по­
вторение.

Количество повторений: 5-8.

196
 ГЛАВА 8

Неполное скручивание с согнутой ногой Усложненный вариант

упражнения: поднимая
корпус, попробуйте
поднять локти. Для
увеличения нагрузки
вначале напрягите
• Лягте на пол, вытянув левую ногу. брюшной пресс, а за­
Правую ногу согните в колене, тем, преодолевая это
ступня на полу. напряжение, выполни­
те скручивание.
• Положите ладони под поясницу.

Сохраняйте естествен­
ный изгиб поясницы.

• Медленно поднимите голову и плечи,

сохраняя естественный изгиб поясницы.
• Зафиксируйте это положение на
7—8 секунд, глубоко дыша. Это од­
но повторение. Сделав необходимое
количество повторений, выполните
упражнение, сменив ноги.

Количество повторений: по 4 на каждую сторону.

197
 СИЛА И ВЫНОСЛИВОСТЬ

Боковой мостик

• Лягте левым боком на пол, ноги прямые.

Приподнимите корпус, удерживая вес тела
на левом локте и предплечье.

Положите одну ногу

на другую.

Положите правую
руку на левое
плечо или правое
бедро.

Напрягите мышцы средней части тела и поднимите

бедра так, чтобы тело образовало одну прямую ли­
нию от плеч до пяток. Голова на одной линии
с телом, прямым от
Зафиксируйте это положение на 7—8 секунд, глубо­ плеч до пяток.
ко дыша. Это одно повторение. Сделав необходи­
мое количество повторений, выполните упражне­
ние, сменив стороны.

Количество повторений: по 4-5 на каждую сторону.

198
 ГЛАВА 81

Пойнтер

• Встаньте на четвереньки,
руки на ширине плеч.

Бедра перпендикулярны полу,

колени на ширине бедер.

Меняя руки и ноги,

зафиксируйте поло­

Г
жение спины и таза.

• Медленно поднимите и выпрямите правую

ногу и левую руку.
• Зафиксируйте это положение на 7—8 секунд,
глубоко дыша.
• Опустите руку и ногу в исходное положение.
Повторите, сменив руки и ноги. Это одно
повторение.

Количество повторений: 8.

199
КОМПЛЕКС «ГРУДЬ-СПИНА»

Данный комплекс эффективных упражнений выполня­

ется циклом. Кроме того, в ходе этих упражнений про­
рабатываются мышцы плечевого пояса (подлопаточная,
надостная, подостная и малая круглая) и мышцы вра­
щательной манжеты плеча, которые у большинства муж­
чин обычно ослаблены. Эти мышцы очень важны для
стабильных, здоровых плеч и сильной мускулатуры
верхней части тела.
Выполняйте В верхней точке
эти упражнения руки на одной
линии с ушами.
одно за другим Тяга на тросовом тренажере
без перерывов с поворотом рук
между ними.
Затем повтори­
те весь цикл
еще два раза,
отдых между
циклами —
1 минута.
Ладони обра­
щены друг
к другу.

• Возьмитесь за канатную Одним движением под

рукоять, прикреплен­ тяните канатную руко­
ную к тросу тренажера, ять к ушам, разведя
установленному в верх­ локти, согнув руки и
нем положении. сведя лопатки.
• Отойдите на несколько Сделайте паузу, затем
шагов от стойки так, обратным движением
чтобы выпрямить руки. вернитесь в исходное
положение. Это одно
повторение.

Количество повторений: 10-12.

200
 ГЛАВА 8

Поочередный жим лежа с гантелями Это упраж­

нение мож­
но также
выполнять
нейтраль­
• Опустите одну гантель к груди ным хватом,
и вновь выжмите ее в исход­ ладони
ное положение. обращены
друг к другу.
• Лягте на скамью, дер • Повторите другой рукой.
жа гантели в прямых Это одно повторение.
руках над грудью.

Количество повторений: 10-12.

Трицепсовая экстензия со штангой Остановитесь, когда предплечья

опустятся немного ниже линии,
с фигурным грифом параллельной полу.

• Зафиксировав руки от плеча до локтя, согните

руки в локтях и опустите предплечья так, что­
бы они оказались немного ниже линии, па­
• Возьмите штангу с фигурным грифом пря­ раллельной полу.
мым хватом, расстояние между руками не­
много меньше ширины плеч. • Сделайте паузу, затем поднимите
штангу в исходное положение, вы­
• Лягте на наклонную скамью прямив руки. Это одно повторение.
с углом наклона 30 градусов
• Держите штангу надо
лбом в прямых
руках.
Фигурный гриф
штанги снижает на­
грузку на запястья.

Количество повторений: 10.

201
 КОМПЛЕКС «ГРУДЬ-СПИНА»
Обратная тяга с обратным хватом
Обратный хват уве­
личивает нагрузку
на трицепсы.
• Установите перекладину на высоте бедер.
• Лягте под перекладину, ноги выпрямлены,
пятки на полу. Возьмитесь за нее обратным хватом.
Повисните на прямых руках.
Количество повторений: 10-12.
202
Сосредоточьтесь на сведении
лопаток. В ходе этого упраж­
нения прорабатываются тра­
пециевидные и ромбовидные
мышцы, задние пучки дельто­
видных мышц, а также мыш­
цы вращательной манжеты
плеча. Все эти мышцы помо­
гают стабилизировать плечи.
Выполняя упражне­
ние, держите тело
напряженным и пря­
мым от головы
до пяток.
• Отведите лопатки назад, затем, сгибая руки,
подтяните грудь к перекладине.
• Сделайте паузу, затем медленно опуститесь
в исходное положение, руки выпрямлены.
Это одно повторение.
Тяга на тросовом тренажере
с наклоном корпуса назад

Наклон назад увеличивает

нагрузку на мышцы средней
и верхней части спины и
снижает нагрузку на широ­
чайшие мышцы спины.

и
• Сядьте на скамью тренажера и возьмитесь за прямую
рукоять обратным хватом, руки на ширине плеч.
• Отклонитесь назад так, чтобы тело образовало угол
30—45 градусов с полом. Сохраняйте это положение
в ходе всего упражнения.
• Зафиксировав положение корпуса, подтяните рукоять
к груди.
• Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное
положение. Это одно повторение.

Количество повторений: 10-12.

203
 ЦИКЛ ОТЖИМАНИЙ ОТ ПОЛА 1

Более совершенного упражнения, чем отжимание от

пола, не существует. Это упражнение простое, для него
не нужно спортивного снаряжения, с его помощью
можно увеличить мышечную массу, силу и выносли­
вость. Отжимания от пола позволяют менять положение
рук и тела, а использование спортивного снаряжения
(степ-платформ, мячей и скамей) позволяет создать
почти бесконечное количество вариантов этого упражне­
ния, в отличие от упражнений на тренажерах или со
свободными отягощениями.
Выполняйте
все упражнения
тренировки 1 Отжимание
одно за другим, от пола с алмазной
делая перерывы постановкой рук
между упраж­
нениями только
в том случае,
если это дей­
ствительно не­
• Примите положение для отжиманий от
обходимо. пола, поставив руки так, чтобы концы
Выполнив больших и указательных пальцев обра­
зовали алмаз.
3 цикла трени­
ровки 1, делай­ Такая постановка
рук заставляет
те упражнения трицепсы работать
тренировок • Опуститесь к полу, затем отожмитесь. интенсивнее.

2 и 3 по анало­ Это одно повторение.

гичной схеме,
отдых между
циклами —
1 минута.
Количество повторений: 10-15.

204
 ГЛАВА 8|

Отжимание от пола Отжимание на петлях

с поочередной перестановкой
рук

Отжимание на петлях, в отличие от

отжимания от пола, позволяет
• Примите положение для отжиманий от пола увеличить диапазон движения.
и отожмитесь 1 раз. • •
• Прикрепите ременные петли к перекладине или
стойке так, чтобы рукояти находились в 5—10 сан­
тиметрах от пола.
• Примите положение для отжиманий, прямые руки
в петлях, носки на полу.

Опуская корпус, держите пред­

плечья перпендикулярно полу.

• Переставьте правую руку к левой так, чтобы они

оказались рядом. Затем передвиньте левую руку вле­
во так, чтобы руки вновь оказались на ширине плеч.
• Отожмитесь.
• Придвиньте левую руку к правой, а правую руку
переставьте вправо на ширину плеч. • Согните руки в локтях и опустите корпус так,
чтобы руки от плеча до локтя были параллельны
• Отожмитесь. Это одно повторение. Продолжайте полу, а затем отожмитесь в исходное положение.
по той же схеме. Это одно повторение.

Количество повторений: 10-15. Количество повторений: 10-15.

205
 ЦИКЛ ОТЖИМАНИЙ ОТ ПОЛА 2

Отжимание с переходом
через степ-платформу

• Примите положение для отжима­

ний от пола, левая рука на степ-
платформе.

• Отожмитесь. Руку на степ-

платформе сгибайте меньше
той, что на полу, чтобы грудь
оставалась параллельной полу.

Для разнообразия выполните

отжимание с обеими руками
на степ-платформе, а затем
поставьте одну руку на пол.

• Отжавшись, поставьте правую руку

рядом с левой рукой на степ-
платформу.

• Переместите левую руку на пол

так, чтобы руки располагались
на ширине плеч.
• Отожмитесь еще раз.
• Это одно повторение.

Количество повторений: 10-15.

206
 ГЛАВА 8

Отжимание с одной рукой Отжимание с перекатом

на степ-платформе набивного мяча

• Примите положение для

отжиманий от пола, правая
рука на мяче, левая — на
полу.

• Согните руки в локтях,

опустившись вниз, на­
• Примите положение для отжиманий от пола, руки на сколько это возможно.
расстоянии немного шире плеч, одна рука на степ-
платформе, другая — на полу.

• Отожмитесь, выпрямив
руки. Затем перенесите
вес тела на левую
руку и перекати­
те мяч к ле­
вой руке.

• Когда правая рука коснется пола,

Во время упраж­
поднимите левую руку и поставьте
нения держите
ее на мяч, остановив его. •
грудь парал­
лельно полу.

• Опуститесь вниз так, чтобы грудью коснуться степ-

платформы. Это одно повторение. Сделав необходи­
мое количество повторений, выполните упражнение,
сменив руки. • Отожмитесь еще раз,
затем перекатите мяч
обратно вправо. Это
одно повторение.
Количество повторений: по 10-15 на каждую сторону. Количество повторений: 5-10 в быстром темпе.

207
 ЦИКЛ ОТЖИМАНИЙ ОТ ПОЛА 3

Отжимание с мячом Отжимание на одной ноге

Bosu в наклонном положении

Если во время выполнения

упражнения таз провисает,
значит, вы неправильно
его выполняете. В таком
случае вам следует сразу
же завершить подход.

• Поставьте мяч Bosu округлой стороной на пол.

• Примите положение для отжиманий от пола,
взявшись за края мяча Bosu, лучезапястные • Примите положение для отжиманий от пола,
суставы под плечевыми. руки немного шире плеч.
• Поставьте носок левой ноги на скамью, правую
ногу поднимите.
Мяч Bosu создает
нестабильность,
заставляя подклю­
чать больше мы­
шечных волокон рук
и груди для поддер­
жания равновесия.

• Опуститесь вниз так, чтобы почти коснуться грудью

• Медленно согните руки в локтях и опуститесь вниз
так, чтобы подбородком коснуться края мяча Bosu.
• Отожмитесь в исходное положение, выпрямив руки.
Это одно повторение.
пола.
• В нижней точке сделайте паузу, затем как можно
скорее отожмитесь в исходное положение. Это одно
повторение. Сделав необходимое количество повто­
рений, выполните упражнение, сменив ноги.

Количество повторений: 10-20. Количество повторений: по 10 на каждую сторону.

208
 ГЛАВА 8

Динамическое отжимание от степ-платформы

Большие и указа­
тельные пальцы
почти соприкасаются.

отжиманий от попа за 1 час —

таков мировой рекорд.

• Примите положение для отжиманий от пола

с алмазной постановкой рук на степ-
платформе.

• Опуститесь вниз так, чтобы

почти коснуться грудью рук.

Когда грудь коснется

степ-платформы, резко
выпрямите руки и под­
бросьте корпус вверх,
чтобы успеть переставить
руки на степ-платформу.

• Резко оттолкнитесь
от степ-платформы.

• Приземлитесь так, чтобы ру­

ки опустились на пол по обо­
им бокам от степ-платформы.

• Без паузы опуститесь так, что­

бы почти коснуться грудью
степ-платформы, а затем вновь
резко оттолкнитесь от нее.
• Вернитесь в исходное положение с алмазной постанов­
кой рук на степ-платформе. Это одно повторение.
Количество повторений: 10-15.

209
Глава 9
15-минутные тренировки
для мышц ног и ягодиц
Откройте источник силы самых мощных
мышц своего тела и нарастите их массу
БАЗОВАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Супербыстрые
тренировки для
нижней части тела
Окинув взглядом обычный тренажерный зал, вы увидите немало парней с мощной
грудью и массивными бицепсами, но на тощих цыплячьих ногах, которые исполь­
зуют свои нижние конечности только как средство передвижения, доставляющее их
к скамье для жима лежа или к тренажеру для подъема на бицепс. И это ошибка.
Лишая мышцы ног заслуженного внимания, вы сделаете свое тело дисгармонич­
ным. Сбалансированное тело позволяет вам не только красиво выглядеть в костю­
ме, но также играть в баскетбол, взбираться на велосипедные горки и пробегать
5-километровые дистанции. Крепкие ягодицы не только хорошо смотрятся в джин­
сах, но и защищают спину. Возьмите для примера тяжелоатлетов-олимпийцев: они
превосходят других спортсменов в высоте вертикального прыжка, что считается
основным показателем общего физического развития. Не пренебрегайте своими но­
гами. Тренировка для мышц ног занимает всего 15 минут.

В этой главе...
Вы найдете планы тренировок, включаю­
щие упражнения для мышц нижней части
тела. Для достижения лучших результатов ис­
пользуйте одну (или более) программу для
ног, тренируясь 2 раза в неделю. Вы можете
заниматься и чаще, но не забывайте оставлять
день отдыха между тренировками, чтобы у
мышц было время на восстановление (к тому
же вы можете совместить любой из этих пла­
нов с планом для верхней части тела). Вы­
полните необходимое количество повторений
каждого упражнения, подобрав такой вес
отягощения, который позволит вам с усили­
ем, но технически правильно выполнить по­
следнее повторение завершающего подхода.
Результат вы увидите через 3—4 недели.

212
 ГЛАВА 9

Взрывные
15-минутная программа упражнения
для нижней части тела Если у вас нет спор­
тивного снаряжения,
вместо силовых упраж­
нений могут использо­
С. 214 С. 218 С. 222 ваться плиомет-
План для укрепления ягодиц План для железных ягодиц Готовимся поднимать рические прыжки.
Выпад вперед с поднятым коленом Выпад с поворотом корпуса отягощения! Кроме того, эти упраж­
Динамический выпад вперед нения можно использо­
Одно с четвертью приседание Обратный выпад с одной рукой вать для эффективной
со штангой Гидрант Динамический выпад в сторону и быстрой разминки
Мостик на швейцарском мяче Шаг в сторону в полуприседе Становая тяга с гантелью мышц нижней части
Становая тяга с гантелями на одной на одной ноге тела. Взрывные движе­
Широкое приседание
ноге со швейцарским мячом Приседание со штангой сзади ния развивают коорди­
Подъем на скамью с гантелями нацию, увеличивают
Выпад под углом 45 градусов
частоту сердечных
Мостик с ходьбой Статическое приседание сокращений и разогре­
и фронтальный подъем вают мышцы. Выпол­
няйте плиометрические
С. 226 С. 230 С. 236 прыжки в качестве раз­
минки перед трениров­
План для всех мышц Прыжки для тренировки Предупреждение травм
кой для ног.
нижней части тела нижней части тела Подъем бедер с ногами на скамье
Попеременная становая тяга на одной Прыжок вверх с поднятыми руками Плиометрический
Моллюск
ноге Прыжок с поворотом бедер прыжок:
Подъем со скамьи на одной ноге Встаньте правым боком
Экстензия бедра лежа Прыжки вперед через конусы к степ-платформе вы­
Наклон вперед Прыжки в сторону через конусы сотой 15-20 сантиме­
Выпад с удержанием равновесия Разносторонний подъем на скамью тров примерно на рас­
Подъем конькобежца с прыжком стоянии 30 сантимет­
Планка на одной ноге Прыжок с глубоким приседом ров от нее. Опустите
руки по бокам, ладони
собраны в пустые кула­
ки. Запрыгните обеими
ногами на степ-плат-
форму, согнув правую
руку и подняв правый
кулак к плечу, рука от
плеча до локтя зафик­
сирована (как в упраж­
нении «Молоток»),
Спрыгните влево, ноги
вместе, поднимите ле­
вый кулак. Это одно
повторение. Сделав
30-50 повторений,
отдохните 15 секунд,
затем выполните
упражнение в другую
сторону.

213
 ПЛАН ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ ЯГОДИЦ

Если вы прокатите монету от затылка вниз, встретит ли

она на своем пути какое-нибудь препятствие? Если нет,
значит, у вас плоские ягодицы. И это не только неэсте­
тично. Слабые ягодицы не смогут защитить поясницу и
придать мощь движениям, необходимым в спорте. Вы
сможете исправить ситуацию с помощью упражнений,
развивающих большую, среднюю и малую ягодичные
мышцы.
Выполняйте
эти упражнения
одно за другим Выпад вперед с поднятым коленом
без перерывов
между ними.
Затем повтори­ • Возьмите 5—7-кило­ • Подтяните правую но­
граммовые гантели и гу и встаньте, затем
те весь цикл встаньте прямо, ноги поднимите левую ногу
вместе, руки свобод­ так, чтобы бедро было
еще раз. но опущены по бо­ параллельно полу.
кам. Это исходное • Балансируйте на од­
положение. ной ноге 1 секунду,
• Сделайте выпад а затем вернитесь в
вперед с левой исходное положение.
ноги и опусти­ • Выполните упражне­
тесь так, чтобы ние, начав с правой
обе ноги были ноги, а затем верни­
тесь в исходное по­
ложение. Это одно
повторение.

Количество повторений: 5-6.

214

Одно с четвертью приседание со штангой
• Положите штангу на плечи
и встаньте прямо, ноги на ширине
бедер.
Количество повторений: 10-12.
• Присядьте так, чтобы бедра были
параллельны полу.
ГЛАВА 9
Остановитесь в чет­
верти пути до верхней
точки,затем вернитесь
в исходное положение.
• Привстаньте и остановитесь в чет­
верти пути до верхней точки.
• Опуститесь в нижнее положение
(бедра параллельны полу), сде­
лайте паузу, а затем вернитесь
в исходное положение. Это одно
повторение.
215
ПЛАН ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ ЯГОДИЦ
Мостик на швейцарском мяче
• Лягте на спину, положив голени на швейцарский мяч.
• Поднимите таз так, чтобы тело образовало одну
прямую линию от плеч до пяток.
• Вдавите правую пятку в мяч
и подкатите его к ягодицам.
• Откатите мяч в исходное поло­
жение.
• Не опуская таз, подкатите мяч
еще раз. Это одно повторе­
ние. Сделав необходи­
мое количество
повторений,
выполните
упражнение,
сменив ноги.
Количество повторений: по 10-12 на каждую сторону.
216
Становая тяга с гантелями
на одной ноге
• Возьмите гантели ве­
сом 3—7 килограммов
и встаньте на левую
ногу, правую подни­
мите.
• Держа спину прямо, на­
клонитесь вперед от бедер
так, чтобы тело было поч­
ти параллельно полу, а
гантели находились под
плечевыми суставами.
• Вернитесь в исходное по­
ложение. Это одно повто­
рение. Сделав необходимое
количество повторений,
выполните упражнение,
сменив ноги.
Количество повторений: по 10-12 на каждую сторону.
 ГЛАВА 9

Подъем на скамью с гантелями

• Возьмите гантели ве­ • Опираясь на левую пятку, вы­

сом 3—5 килограммов толкните тело вверх, подняв­
и встаньте перед ска­ шись на скамью (левая нога
мьей, плотно прижав прямая).
к ней левую ступню. • Медленно вернитесь
в исходное положение.
• Это одно повторе­
ние. Сделав необхо­
димое количество
повторений, выпол­
ните упражнение,
сменив ноги.

Количество повторений: по 10-12 на каждую сторону.

Мостик с ходьбой Подъем колена включает в ра­

боту мышцы ягодиц, за счет
чего поднимаются бедра.

• Лягте на спину, ноги согнуты в ко­ • Напрягите брюшной пресс

ленях, ступни на полу. и поднимите правое колено
• Разведите руки в стороны на уров­ к груди.
не плеч, ладони обращены вверх. • Зафиксируйте положение на
• Поднимите таз так, чтобы тело об­ 2 секунды, затем опустите
разовало одну прямую линию от правую ногу.
плеч до коленей. • Выполните упражнение,
сменив ноги. Это одно повто­
рение.

Количество повторений: 5-10.

217
ПЛАН ДЛЯ ЖЕЛЕЗНЫХ ЯГОДИЦ

Сидение в течение долгих часов на работе может при­

вести к тому, что ваши ягодицы атрофируются. А зна­
чит, ослабнет одна из самых крупных мышечных групп
тела. Кроме того, ослабление ягодиц приводит к тому,
что у вас начинает выдаваться вперед живот — даже
если на нем нет ни грамма жира.
Выполняйте
эти упражнения Держите руки
одно за другим Выпад прямыми, но не
замыкайте локти.
без перерывов с поворотом
между ними, корпуса
а затем повто­
рите весь цикл
еще раз. • Возьмите гантель весом
3—7 килограммов за
диски обеими руками.
• Встаньте прямо, ноги
на ширине плеч, руки
прямо перед собой.

• Сделайте большой шаг

вперед правой ногой,
напрягите брюшной
пресс, поверните кор­
пус вправо и опуститесь
так, чтобы обе ноги бы­
ли согнуты в колене
под углом 90 градусов.
• Вернитесь в централь­
ное положение, оттол­
книтесь правой ногой
и встаньте. Выполните
упражнение, сменив
ноги. Это одно повто­
рение.

Количество повторений: 10-15.

218
 ГЛАВА 9

Обратный выпад
с одной рукой

• Сделайте шаг назад левой ногой

и опуститесь так, чтобы обе но­
ги были согнуты в колене под
• Возьмите гантель в ле- углом 90 градусов (левое колено
вую руку и поднимите почти касается пола).
ее к левому плечу, ла­ Одновременно выжмите гантель
донь обращена вправо. над плечом. Сохраняйте есте­
ственный изгиб поясницы.
• Опустите гантель в исходное по­
ложение и коротким движением
вернитесь в положение стоя.
Это одно повторение. Сделав
необходимое количество повто­
рений, выполните упражнение,
сменив руки и ноги.

Количество повторений:
по 10-15 на каждую сторону.

Гидрант Во время выполнения упражнения

зафиксируйте положение поясницы.

• Встаньте на четвереньки, коленные суставы на одной
вертикали с тазобедренными, а лучезапястные —
на одной вертикали с плечевыми.
• Удерживая правую ногу согнутой в колене, подними­
те ее и отведите в сторону.
Количество повторений: 12-15.
• Выпрямите ногу так, чтобы она образовала одну пря­
мую линию с корпусом.
• Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положе­
ние. Выполните упражнение, сменив ноги. Это одно
повторение.

219
 ПЛАН ДЛЯ ЖЕЛЕЗНЫХ ЯГОДИЦ

Шаг в сторону в полуприседе Широкое приседание

со швейцарским
мячом

• Встаньте прямо, ноги

на расстоянии, не­
много превышающем
ширину бедер, носки
развернуты под углом
45 градусов.
• Примите положение
полуприседа, колен­
ные суставы над го­ • Зажав швейцарский мяч
леностопными. между стеной и поясни­
цей, возьмите в обе руки
гантель весом 10—20 ки­
лограммов и удерживайте
ее между ногами.
• Разведите ноги на рассто­
яние, превышающее ши­
рину бедер, носки обра­
щены наружу.

• Сделайте шаг в сторо­

ну левой ногой, оста­
ваясь в полуприседе.
• Сделайте шаг пра­
вой ногой, возвра­
щаясь в исходное
положение.
• Продолжайте • Напрягите
перемещаться брюшной пресс
в стороны. Одно и на четыре сче­
повторение — та опуститесь
это 10 шагов так, чтобы бедра
влево и 10 ша­ были параллель­
гов вправо. ны полу.
• Зафиксируйте положе­
ние на 4 секунды, затем
медленно встаньте и со­
считайте до четырех.
Это одно повторение.

Количество повторений: 4. Количество повторений: 10-15.

220
 ГЛАВА 9

Выпад под углом 45 градусов Статическое приседание

и фронтальный подъем

• Зажмите швейцарский мяч

между поясницей и стеной
и держите в руках гантели
весом 3—5 килограммов.
• Сделайте шаг вперед, разве­
дите ноги на ширину бедер
и обопритесь спиной на мяч.

• Напрягите брюшной пресс

и ягодицы и присядьте так,
чтобы бедра были парал­
лельны полу.
• Медленно под­
нимите руки
перед собой
до уровня плеч
8 раз.
• Встаньте пря­ • Сделайте выпад вправо под • Вернитесь в ис­
мо, ноги на углом 45 градусов, бедра ходное положе­
ширине бедер, обращены вперед, левая нога ние. Это одно
руки свободно прямая. повторение.
опущены по • Сделайте паузу, затем верни­
бокам. тесь в исходное положение.
Это одно повторение. Сделав
необходимое количество повто­
рений, выполните упражнение,
сменив ноги.

Количество повторений: по 10-12 на каждую сторону. Количество повторений: 2-4.

221
 ГОТОВИМСЯ ПОДНИМАТЬ ОТЯГОЩЕНИЯ!

Эта суровая тренировка «с препятствиями» поможет вам

увеличить силу ног. В ней в качестве барьера изобрета­
тельно используется штанга, через которую вам придет­
ся перешагивать, чтобы задействовать мышцы ног и на
растить больше мышечной массы за меньшее время.
Барьер позволяет исправить ошибку, которую соверша­
ют большинство мужчин, выполняя выпады, — малая
длина шага и вялый толчок.
Выполняйте
подходы в каж­
дом суперсете Суперсет 1
без перерывов, Динамический выпад вперед
отдых после
обоих подхо­
дов — 1 мину­ • Установите на штанге диски по 20 килограм­
та. Повторите мов и встаньте примерно в 60 сантиметрах от
суперсет 3 раза, нее, держа гантели в свободно опущенных по
бокам руках.
затем перейдите
ко второму
суперсету, ко­
торый также • Сделайте выпад, перешагнув через штангу
так, чтобы задняя поверхность голени пе­
следует выпол­ редней ноги почти касалась грифа.
нить 3 раза. • Быстрым движением вернитесь в исход­
ное положение. Это одно повторение.
Сделав необходимое количество повторе­
ний, выполните упражнение, сменив ноги.

Количество повторений: по 6-8 на каждую сторону.

222
 ГЛАВА 9

Динамический выпад в сторону

• Встаньте справа от штанги и

держите гантели в свободно
опущенных по бокам руках.

• Переступите левой ногой через штангу.

• Согните левую ногу в колене и присядьте
как можно ниже.
• Взрывным движением вернитесь в исходное
положение. Это одно повторение. Сделав не­
обходимое количество повторений, выполни­
те упражнение, сменив ноги.

Опустите гантели по
обеим сторонам ноги.

Количество повторений: по 6-8 на каждую сторону.

223
 ГОТОВИМСЯ ПОДНИМАТЬ ОТЯГОЩЕНИЯ!

Суперсет 2
Становая тяга с гантелью на одной ноге

• Встаньте в 45 сантиметрах от штанги.

• Встаньте на левую ногу, держа гантель
в правой руке.

• Сохраняя естественный изгиб поясни­

цы, отведите таз и правую ногу назад,
одновременно опустив гантель к штанге.
• Коснитесь грифа штанги гантелью, а за­
тем вернитесь в исходное положение.
Это одно повторение. Сделав необходи­
мое количество повторений, выполните
упражнение, сменив руки и ноги.

Количество повторений: по 6 на каждую сторону.

224
 ГЛАВА 9

Приседание со штангой сзади Приседания

• Установите штангу
на уровне бедер.
• Встаньте спиной к стойке
и возьмитесь за штангу
прямым хватом.
• Держа штангу в прямых ру­
ках, присядьте так, чтобы
бедра были параллельны
полу.
• Вернитесь в исходное поло­
жение.
предупреж­
дают травмы
коленей
Слабые мышцы яго­
диц приводят к рас­
тяжению и разрыву
связок коленного
сустава. Уделите
ягодицам и задней
группе мышц бедер
внимание во время
тренировок — и
сможете обеспечить
устойчивость
коленей.

Количество повторений: 6.

225
ПЛАН ДЛЯ ВСЕХ МЫШЦ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Чтобы мышцы не привыкали к одним и тем же упраж­

нениям, следует разнообразить тренировки. Этот план
позволит внести разнообразие. Предлагаемые упражне­
ния укрепят мышцы ягодиц, бедер и средней части тела,
а также позволят сжечь жировые отложения в области
талии. Одним словом, этот комплекс позволит вам под
тянуть живот, чтобы вы смогли роскошно смотреться в
своей любимой джинсовой рубашке.
Выполняйте
эти упражнения
одно за другим Попеременная становая тяга на одной ноге
без перерывов
между ними,
а затем повто­ • Встаньте пря­ • Наклонитесь вперед и отведите назад
мо, ноги на правую ногу так, чтобы тело было почти
рите весь цикл ширине бе­ параллельно полу.
дер, держите
еще раз. гантели весом
• Встаньте и повторите упражнение,
сменив ноги. Это одно повторение.
7—10 кило­
граммов в
руках перед
собой.

Количество повторений: 10-12.

226
 ГЛАВА 9

• Лягте на скамью, опущенные

вниз ноги не касаются пола.

Не позволяйте
ногам касаться
пола.

• Напрягите брюшной пресс и

поднимите обе ноги так, чтобы
тело образовало одну прямую
линию.
• Зафиксируйте положение на
5 секунд, затем медленно опус­
титесь. Это одно повторение.

Количество повторений: 10-15.

227
 ПЛАН ДЛЯ ВСЕХ МЫШЦ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Наклон вперед Выпад с удержанием равновесия

Наклоняясь вперед,
отведите таз назад.
Балансируйте 5 се­
кунд, затем сделай­
те выпад вперед.

• Встаньте прямо, ноги • Держа ноги немного • Встаньте прямо, ноги • Держа правую ногу со­
на ширине плеч, легкая согнутыми в коленях, на ширине бедер, руки гнутой в колене, мед­
штанга за головой на а корпус — прямым, свободно опущены по ленно опустите ее в по­
плечах, ладони обраще­ наклонитесь от бедер бокам. ложение выпада.
ны вперед. так, чтобы верхняя • Поднимите правое ко­ • Перенесите левую ногу
часть тела была парал­ лено так, чтобы бедро вперед и вернитесь в
лельна полу. было параллельно по­ положение стоя. Это
• Зафиксируйте положе­ лу, и поднимите руки одно повторение. Сде­
ние на 5 секунд, а над головой, ладони лав необходимое коли­
затем выпрямитесь. вместе. чество повторений, вы­
Это одно повторение. • Зафиксируйте положе­ полните упражнение,
ние на 5 секунд. сменив ноги.

Количество повторений: 8-10. Количество повторений: по 10-12 на каждую сторону.

228
 ГЛАВА 9

Подъем конькобежца

• Держа гантели весом 5—12 ки­ • Поставьте левую ногу

лограммов на уровне бедер, к правой ноге, присядьте
встаньте лицом к степ-плат- и зафиксируйте положение
форме и поставьте на нее пра­ на 2 секунды.
вую ногу.
• Встаньте и вернитесь в
• Немного наклонив вперед исходное положение. Это
грудь, сделайте выпад назад одно повторение. Сделав
с левой ноги, согнув правую необходимое количество
ногу в колене под углом повторений, выполните
90 градусов. упражнение, сменив ноги.

Количество повторений: по 10-12 на каждую сторону.

Планка на одной ноге

Ноги на ширине плеч.

• Примите положение планки, локте­

вые суставы под плечевыми, вес
тела удерживается на предплечьях
и носках. Тело образует одну
прямую линию.

• Напрягите брюшной пресс и поднимите

правую ногу примерно на 25 сантиметров.
• Удерживайте вес тела на предплечьях
и одной ноге.
• Зафиксируйте положение на 1 минуту.
• Выполните упражнение, сменив ноги.
Это одно повторение.
Для увеличения нагрузки поднимите
разноименную с поднятой ногой руку.
Количество повторений: 1.

229
 ПРЫЖКИ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Плиометрические упражнения, симули

рующие реальное действие мышц, помо­
гут вам существенно повысить показате­
ли в баскетболе, теннисе, беге, велоси­
педном и других видах спорта за счет
увеличения взрывной силы и выносливо­
сти ног. Кроме того, эти упражнения раз­
вивают выносливость, заставляя сердце
работать интенсивнее.
Выполняйте
эти плиометри­
ческие упраж­ Прыжок вверх с поднятыми руками
нения циклом.
Передохните,
пока будете
расставлять ко­
нусы и ящики,
• Встаньте прямо, ноги на
необходимые ширине плеч, руки сво­
для трех по­ бодно опущены по бо­
кам. Примите положение
следних упраж­ полуприседа.
нений цикла.
После послед­
него упражне­
ния отдохните
60—90 секунд, а • Взрывным движением
выпрыгните вверх, под­
затем повторите няв руки над головой.
весь цикл еще • Приземлитесь, согнув
ноги в коленях, затем
1—2 раза. вновь выпрыгните вверх.
Это одно повторение.

Количество повторений: 8-10.

230
 ГЛАВА 9

Прыжок с поворотом бедер

В ходе выполнения упражнения

старайтесь зафиксировать поло­
жение верхней части тела; пово­
рачивайте только бедра и ноги. •

• Встаньте прямо, ноги на ширине • Выпрыгните вверх, в прыжке • Приземлившись, сразу же

плеч, согните ноги и наклони­ повернув бедра на 180 градусов. выпрыгните вновь и поверните
тесь вперед, приготовившись бедра в противоположном направ­
к прыжку. лении. Это одно повторение.

Количество повторений: 8-10.

231
ПРЫЖКИ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Прыжки вперед через конусы

• Поставьте 6—10 не­ • Перепрыгните через первый

больших конусов вы­ конус, взмахнув руками,
сотой около 30 санти­ чтобы придать движению
метров по прямой ли­ импульс.
нии на расстоянии
примерно 60 сантиме­
тров друг от друга.
• Встаньте у одного
конца ряда, ноги на
ширине плеч, руки
свободно опущены
по бокам.

• Приземлитесь на обе ноги.

• Без паузы перепрыгните через сле­
дующий конус. Продолжайте, пока
не завершите весь ряд.
Это одно повторение.

Количество повторений: 5.

232
 ГЛАВА 9

Прыжки в сторону через конусы

• Встаньте боком к конусу вы • Сразу же перепрыгните

сотой примерно 30 сантимет­ через конус обратно.
ров, ноги на ширине плеч, Это одно повторение.
руки свободно опущены по
бокам.
• Перепрыгните через конус
и приземлитесь на обе ноги
сбоку от него.

Это
интересно
Основным показате­
лем общефизической
подготовки является
высота вертикально­
Количество повторений: 8-10. го прыжка.

233
ПРЫЖКИ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА
Левая нога стоит
близко к краю.
• Встаньте левым боком к скамье
высотой примерно 30 сантиметров
и поставьте на нее левую ногу.
Количество повторений: 4-6.
234
• Оттолкнитесь левой ногой и вы­
прыгните как можно выше вверх,
подняв руки.
• Приземлитесь с другой стороны
скамьи так, чтобы правая нога
оказалась на скамье, а левая —
на полу.
• Без паузы выпрыгните вверх и
приземлитесь, вернувшись в ис­
ходное положение. Это одно по­
вторение.
 ГЛАВА 9

• Встаньте на устойчивую скамью • Спрыгните со скамьи и мягко • Без паузы выпрыгните вновь,
высотой 30—60 сантиметров. приземлитесь. Опуститесь в поло­ выпрямив руки над головой
• Примите положение полуприседа, жение четверти приседа. и потянувшись как можно выше.
ноги на краю скамьи. Это одно повторение.

Количество повторений: 8-10.

235
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ ТРАВМ

Если вы периодически страдаете от травм колена или

спины, вероятно, мышцы ваших ягодиц недостаточно
сильны, чтобы стабилизировать мышцы спины и бедер
во время ходьбы, бега и занятий игровыми видами спор-
та. Эта программа, составленная Биллом Хартманом,
укрепит мышцы ягодиц и бедер.
Выполните
3 подхода пер­
вого упражне­ Подъем бедер с ногами на скамье
ния, затем
3 подхода вто­
рого упражне­ • Лягте на пол, положив ноги на скамью.
ния ит. д.,
отдых между
подходами —
30—60 секунд.

• Поднимите таз так, чтобы бедра об­

разовали одну прямую линию с нога­ Напрягите мышцы
ми и корпусом. Зафиксируйте поло­ средней части телг
жение на 5 секунд, а затем вернитесь
в исходное положение. Это одно по­
вторение.

Количество повторений: 10-12.

236
 ГЛАВА 9

Моллюск
Стяните ноги резиновой
лентой немного выше
коленей.
• Стяните ноги резиновой лентой
немного выше коленей. Лягте
на бок, согнув ноги под углом
90 градусов, пятки вместе, на
одной линии с ягодицами.

• Зафиксировав положение таза и спины,

разведите колени как можно шире.
• Сделайте паузу, затем верни­
тесь в исходное положение.
Это одно повторение. Сделав
необходимое количество повто­
рений на одном боку, выполни­
те упражнение, повернувшись
на другой бок.

Количество повторений: по 10-12 на каждую сторону.

Подъем со скамьи на одной ноге

• Сядьте на скамью, ле­ • Встаньте, опираясь Правую ногу

вая нога на полу, пра­ на левую пятку. можно опус­
вая поднята. • Сохраняйте положение тить, но ступня
• Выпрямите руки перед рук и не касайтесь вто­ не должна ка­
собой на уровне плеч. рой ногой пола. Мед­ саться пола.
ленно сядьте. Выпол­
ните упражнение, сме­
нив ноги.

Встаньте, опираясь
на левую пятку.

Количество повторений: по 5 на каждую сторону.

237
 Глава 10
15-минутные интервальные
аэробные тренировки
Еженедельные высокоинтенсивные тренировки —
ваше оружие в борьбе за здоровье сердца и против
лишнего веса

238
 Д анная глава посвящена аэробным тренировкам, то есть трени­
ровкам, укрепляющим сердечно-сосудистую систему. Вместо того
чтобы накручивать бесконечные километры, как традиционно стро­
ятся тренировки по бегу, велоспорту и плаванию, вы будете опреде­
лять свой прогресс в секундах, скорости и уровне нагрузки, который
обусловливается по большей части тем, насколько вам трудно ды­
шать. Это интенсивные тренировки. Выполнять их технически пра­
вильно достаточно трудно. Но вы увидите и оцените их после перво­
го же занятия: вам покажется, что вы тренировались больше часа,
хотя прошло всего 15 минут. Мы обещаем, что эти тренировки станут
для вас самыми любимыми.

239
БАЗОВАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Супербыстрые
высокоинтенсивные
интервальные
тренировки
В следующий раз, когда вы окажетесь в тренажерном зале, взгляните на дисплей
беговой дорожки или велотренажера. Вы найдете там цветную табличку с указани­
ем частоты сердечных сокращений, соответствующей зоне сжигания жиров. Вас ни­
когда не удивляло, почему так легко войти в эту зону и почему требуются долгие
часы упражнений, чтобы сжечь приличное количество жиров? Данный тип трени­
ровок, когда вы медленно двигаетесь в надежде сжечь жировые отложения, можно
сравнить с обжариванием отбивной на малом огне — этот способ прекрасен, если у
вас в запасе имеется целый день, но не идет ни в какое сравнение с большим огнем,
быстро раскаляющим решетку гриля. Аналогом последнего способа являются су­
пербыстрые интервальные тренировки высокой интенсивности.

Как вы уже знаете, высокоинтенсивные ной скорости. Данный способ необычайно

интервальные тренировки отличаются скоро­
стью выполнения упражнений. Они задей­
ствуют все мышечные волокна, сжигают ты­
сячи калорий и активизируют ваш метабо­
лизм в течение часов и даже дней после
тренировки. Занимаясь по этим программам,
вы будете тренироваться интенсивнее обыч­
ного. Звучит пугающе? Не переживайте. Эти
спринты займут совсем немного времени —
30—120 секунд. Затем вы вернетесь к обыч­
240
эффективно позволяет сбросить вес, объяс­
няет Джейсон Таланян — ученый, который
занимается изучением высокоинтенсивных
интервальных тренировок в Университете
Гуэлфа, штат Онтарио. «Интервальные тре­
нировки стимулируют быструю перестройку
скелетных мышц и улучшают общую физи­
ческую подготовку — способность использо­
вать кислород и сжигать жиры, причем за
гораздо более короткое время, чем обычные
 ГЛАВА 10

Бегом
Сводная таблица 15-минутных от диабета
интенсивных интервальных Исследование, про­
веденное в Норвегии,

тренировок выявило, что высоко­

интенсивные интер­
вальные тренировки
могут обратить
С. 242 С. 244 С. 246 вспять метаболиче­
ский синдром,пред­
Тренировки на беговой дорожке Беговые тренировки Тренировки на велосипеде шествующий сахар­
Демон скорости Во весь дух Лэнс Армстронг ному диабету 2-го
С горки на горку Круг за кругом Горный король типа. Сравнив
45-минутную про­
грамму умеренных
упражнений с интер­
С. 248 С. 250 С. 252
вальной тренировкой,
Тренировка на эллиптическом Тренировка по плаванию Тренировка со скакалкой ученые установили,
тренажере Комплексное плавание в быстром Школа прыжков что последняя эф­
Никакой скуки! темпе фективнее, чем про­
должительные уме­
ренные тренировки,
предупреждает ожи­
рение, сахарный диа­
бет и сердечно-со­
судистые заболева­
ния.

тренировки», — говорит он. Это
значит, что у вас увеличивается
объем мышечной массы и выраба­
тывается больше гормонов и фер­
ментов, сжигающих жиры.
Мы применили принципы высо­
коинтенсивной интервальной трени­
ровки ко всем популярным формам
аэробных упражнений, чтобы соз­
дать эту группу супербыстрых тре­
нировок. Проводите одно занятие в
неделю, но, если хотите, можете
тренироваться и чаще, однако при
этом нужно иметь в виду, что дан­
ные тренировки очень интенсивны и
не следует проводить их более трех
раз в неделю. Всегда оставляйте
день отдыха между тренировками.
Выполняя каждое упражнение, че­
редуйте короткие интервалы высо­
кой интенсивности, когда вы работа­
ете на 8—9-м уровне по 10-балльной
шкале, с более продолжительными
интервалами средней интенсивно­
сти, когда ваши усилия ограничива­
ются, к примеру, 6-м уровнем.
241
ТРЕНИРОВКИ НА БЕГОВОЙ ДОРОЖКЕ

Существует два способа увеличить интенсивность трени­

ровки на беговой дорожке — ускорить темп бега или
увеличить угол наклона дорожки. Оба эти способа пред­
ставлены ниже, и вы можете выбрать тот, который вам
больше понравится.

Тренировка № 1. Демон скорости

В этой тренировке используются спринты, которые позволяют сжигать жиры, однако мы
рекомендуем установить 1-й уровень наклона дорожки (если угол наклона нулевой, это
все равно что бежать вниз по склону). По мере повышения уровня физической подготов
ки вы можете увеличить скорость, чтобы повысить интенсивность тренировки, и прибавить
угол наклона дорожки. Если вы новичок, то можете снизить скорость на 1,6 км/ч или на
столько, на сколько необходимо для того, чтобы остаться в рекомендуемом диапазоне на
грузки.

Время, мин. Активность Скорость, км/ч Уровень интенсивности нагрузки (1-10)

0:00-3:00 Разминочная ходьба 5,6-6,0 4-5

3:00-3:45 Спринт! 12,8+ 9-10

3:45-4:30 Быстрый бег трусцой 8,8-10,4 7

4:30-5:30 Спринт! 12,8+ 9-10

5:30-7:00 Быстрый бег трусцой 8,8-10,4 7

7:00-8:15 Спринт! 12,8+ 9-10

8:15-9:15 Быстрый бег трусцой 8,8-10,4 7

9:15-10:15 Спринт! 12,8+ 9-10

10:15-11:15 Быстрый бег трусцой 8,8-10,4 7

11:15-12:00 Спринт! 12,8+ 9-10

12:00-12:45 Быстрый бег трусцой 8,8-10,4 7

12:45-15:00 Заминочная ходьба 4,8-5,6 4-5

242
 ГЛАВА 10

Тренировка №2. С горки на горку

В этой тренировке используется увеличение угла наклона дорожки для имитации пере­
сеченной местности. Если начальный уровень нагрузки покажется вам слишком высоким,
уменьшите каждую величину на 1 процент. По мере роста силы и выносливости увеличи­
вайте угол наклона.

| Время, мин. Действие/Уровень интенсивности нагрузки (1-10) Скорость, км/ч Угол наклона, %

0:00-3:00 Разминочная ходьба/4—5 5,6-6,0 1

3:00-4:00 Бег трусцой на пологий холм/8-9 6,4-8 5-6

4:00-6:00 Быстрый бег трусцой по ровной дороге/7 8,8-10,4 0

6:00-7:00 Бег трусцой на средний холм/9 6,4-8 7

7:00-9:00 Быстрый бег трусцой по ровной дороге/7 8,8-10,4 0

9:00-10:00 Бег трусцой на крутой холм/10 6,4-8 (по возможности) 8-9

10:00-12:00 Быстрый бег трусцой по ровной дороге/7 8,8-10,4 0

12:00-13:00 Пик!/10 6,4-8 (по возможности) 10-12

13:00-15:00 Бег для охлаждения/4-5 5,6-6,0 1

243
БЕГОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ Когда вы бегаете на длинные дис
переходит в режим экономии и сжигает меньше кало­
рий. Предлагаемые ниже высокоинтенсивные трениров­
ки позволят вам избавиться от лишних килограммов,
пробегая при этом совсем небольшие расстояния. Однако
поскольку вы заставляете свой организм выходить из
зоны комфорта и работать на пределе возможностей, то
не только улучшите свою физическую форму, но и сде­
лаете это вчетверо быстрее. Рекомендуемые здесь дис­
танции ориентированы на длину беговой дорожки ста­
диона, равную 400 метрам.

Тренировка № 1. Во весь дух

Забег на 200 метров — идеальная дистанция для тренировки ног, поскольку в начале пути
вам не приходится сдерживать скорость, чтобы добраться до финиша. Вы можете бежать
всю дистанцию на полной скорости, а затем дать себе отдых, пробегая полный круг легкой
трусцой. Опытные спортсмены могут бежать несколько быстрее, начинающие — несколь­
ко дольше по сравнению с рекомендуемым временем.

Время, мин. Скорость Дистанция

0:00-5:00 Легкий разминочный бег трусцой Примерно 2 круга

5:00-5:30 Скоростной забег От 1/4 до 1/2 круга

5:30-7:00 Бег трусцой Примерно 1 круг

7:00-7:30 Скоростной забег От 1/4 до 1/2 круга

7:30-10:00 Бег трусцой Примерно 1 круг

10:00-10:30 Скоростной забег От 1/4 до 1/2 круга

10:30-13:00 Бег трусцой Примерно 1 круг

13:00-13:30 Скоростной забег От 1/4 до 1/2 круга

13:30-15:00 Заминочный бег трусцой, переходящий в ходьбу

244
 ГЛАВА 10

В компании заниматься легче

Если вам трудно заставить себя заниматься ИИТ, попробуйте найти компа­
ньонов. Исследователи из Оксфордского университета установили, что у
людей, которые тренируются в группах, порог выносливости выше, чем у
тех, кто занимается в одиночку. Возможную причину этого явления ученые
видят в том, что во время групповых занятий у нас выделяется больше эн-
дорфинов. Нам же кажется, что просто происходит обмен энергией — хотя,
возможно, это то же самое.

Тренировка №2. Круг за кругом

Эта тренировка творит настоящие чудеса, заставляя работать все ваши энергетические
системы на пределе возможностей. В отличие от полукруговых пробежек, где вы берете с
места в карьер, здесь вам нужно иметь запас сил, чтобы не приползти к финишной черте
на четвереньках, а пересечь ее еще более сильными, чем вы были на старте. Опытные
бегуны могут бежать несколько быстрее, начинающие — несколько дольше по сравнению
с рекомендуемым временем.
Время, мин. Скорость Дистанция

0:00-5:00 Легкий разминочный бег трусцой Примерно 2 круга

5:00-7:00 Скоростной забег Примерно 1 круг

7:00-8:00 Легкий бег трусцой Примерно 1/2 круга

8:00-10:00 Скоростной забег Примерно 1 круг

10:00-11:00 Легкий бег трусцой Примерно 1/2 круга

11:00-13:00 Скоростной забег Примерно 1 круг

13:00-15:00 Легкий заминочный бег трусцой

245
ТРЕНИРОВКИ НА ВЕЛОСИПЕДЕ

Как велотренажер, так и обычный велосипед являются

идеальными инструментами супербыстрого сжигания
жиров, потому что вы не подвергаете свои суставы опас-
ным нагрузкам, а все усилия направляются на трени­
ровку мышц и сжигание калорий. Эти тренировки пред­
назначены для работы как на велотренажере, так и на
дорожном велосипеде. Уровень интенсивности прикла­
дываемых усилий регулируется на велотренажере уста­
новкой того или иного режима, а на велосипеде — вклю­
чением той или иной передачи.

Тренировка № 1. Лэнс Армстронг

Эти тренировки повышают эффективность вашего сжигающего калории мотора за счет
постепенного увеличения интенсивности прикладываемых усилий — до тех пор, пока вы
не достигнете своего потолка (а достигнув, там и оставайтесь!). Оценивайте уровень ин­
тенсивности по 10-балльной шкале. Если занимаетесь на велосипеде, используйте в каче­
стве критерия интенсивности средние скорости. Более опытные велосипедисты могут кру
тить педали быстрее, чем
чемрекомендуется.
рекомендуется.

Уровень интенсивности
Время, мин. Действие Скорость, км/ч
нагрузки (1-10)

0:00-3:00 Разминка 6 16-24

3:00-5:00 Быстрое педалирование 8 19-20
5:00-6:00 Скоростная гонка 9 29-30
6:00-6:30 Спринт! 10 32+
6:30-9:30 Легкое педалирование 6 16-24
9:30-11:30 Быстрое педалирование 8 19-20
11:30-12:30 Скоростная гонка 9 29-30
12:30-13:00 Спринт! 10 32+
13:00-15:00 Заминка 6 16-24

246
 ГЛАВА 10

Тренировка №2. Горный король

Если вы занимаетесь на велосипеде и у вас есть возможность ездить по горным трассам,
можете просто ехать в гору предписанный интервал времени, затем спускаться вниз и
снова крутить педали в гору. Если гор поблизости нет или если вы занимаетесь на вело­
тренажере, просто включайте более высокую передачу, создавая большее сопротивление.
Смысл в том, чтобы периодически крутить педали было особенно трудно, но они продол­
жали крутиться. Скорость движения с увеличением сопротивления будет падать, но вы
все равно должны крутить педали плавно, а не рывками. Уклон в контексте упражнения
называется крутым, когда вам приходится крутить педали стоя. Средний уклон вы долж­
ны уметь преодолевать сидя в седле.

Уровень интенсивности нагрузки/

Время, мин. Действие Наклон/Сопротивление
Передача

0:00-3:00 Разминка 6 0—3%/Низкое

3:00-4:00 Быстрый подъем сидя 7 4-6%/Среднее

4:00-5:30 Подъем сидя 8 6-8%/Высокое

5:30-6:00 Подъем стоя 9 8—10%/0чень высокое

Быстрое педалирование
6:00-8:00 6 0—3%/Низкое
по ровному участку

8:00-9:00 Быстрый подъем сидя 7 4-6%/Среднее

9:00-10:30 Подъем сидя 8 6-8%/Высокое

10:30-11:00 Подъем стоя 9 8—10%/0чень высокое

Быстрое педалирование
11:00-13:00 7 0—3%/Низкое
по ровному участку

13:00-15:00 Заминка 6 0—3%/Низкое

247
ТРЕНИРОВКА НА ЭЛЛИПТИЧЕСКОМ ТРЕНАЖЕРЕ __________________________________________________________

Этот замечательный тренажер, фаворит посетителей

фитнес-клубов, служит хорошей основой для интенсив­
ных интервальных тренировок, позволяя избавляться
от калорий и жира без каких-либо негативных послед­
ствий. Предлагаемая ниже тренировка заставит вас по­
трудиться на этом тренажере в самых трудных режи­
мах: вы будете наращивать скорость, индикатор кото­
рой можно найти на дисплее тренажера, одновременно
повышая степень сопротивления вашим усилиям; с каж­
дой минутой вы будете работать немного быстрее и на­
пряженнее, пока не выдохнетесь. Помните: чтобы ваши
ноги работали как можно быстрее, не просто держитесь
за рукояти, а в буквальном смысле качайте руки. Если
в тренажере есть возможность менять угол наклона,
можно повысить интенсивность, имитируя подъем в
гору. В этом случае воспользуйтесь схемой тренировки
«С горки на горку» (см. с. 243).

248
 ГЛАВА 10

Это вам не прогулка в парке

Хотя эллиптический тренажер издавна известен как хороший инструмент реабилитации после
травм, в последнее время за ним закрепилась несправедливая репутация тренажера для тех, кто
читать любит больше, чем трудиться в поте лица. Да, верно, на этом тренажере действительно
можно беспечно проводить время, просто держась за рукояти и предоставляя выполнять основ­
ную работу силе инерции. Однако, если пользоваться им правильно, он может согнать с вас семь
потов и резко ускорить обмен веществ. В ходе исследования, недавно проведенного в Небрас-
ском университете, выяснилось, что во время занятий на эллиптическом тренажере сжигается
столько же калорий, сколько во время тренировки на беговой дорожке — при том же уровне ин­
тенсивности. Потребление кислорода на обоих тренажерах тоже оказалось одинаковым, но пульс
при работе на эллиптическом тренажере в среднем повышается больше, возможно, потому, что
непривычные движения требуют от мышц более сбалансированной работы. Чтобы ваш организм
не привыкал к тому или иному типу тренировок, старайтесь чередовать работу на обоих кардио­
тренажерах.

Никакой скуки!
На стадиях спринта вы должны использовать силу инерции. Убедитесь в том, что каждое
вращение педалей выполняется за счет давления на педали.

Скорость, об./мин./
Время, мин. Действие Сопротивление
Уровень интенсивности нагрузки (1-10)

0:00-2:00 Разминка 130-140/5-6 3-5

2:00-4:00 Уклон (средний темп) 150-180/7-8 7-8

4:00-5:00 Спринт! 190/9-10 8-9

5:00-6:00 Устойчивая нагрузка 150/6-7 7

6:00-8:00 Уклон (средний темп) 160-190/7-8 7-8

8:00-9:00 Спринт! 200/10 9-10

9:00-10:00 Устойчивая нагрузка 150/6-7 7

10:00-12:00 Уклон (средний темп) 170-200/7-8 7-8

12:00-13:00 Спринт! 210/10 9-10

13:00-15:00 Заминка 130-140/5-6 3-5

249
ТРЕНИРОВКА ПО ПЛАВАНИЮ

Плотность воды в 800 раз выше плотности воздуха, по­

этому аналог спринтерского забега, только в бассейне,
не имеет себе равных с точки зрения сжигания жиров.
Предлагаемая здесь тренировка в мгновение ока уберет
лишние сантиметры с вашей талии. Выполняйте ее так,
как рекомендовано, проплывая указанным стилем не­
обходимое количество кругов и прикладывая при этом
усилия, оцениваемые по шкале интенсивности нагрузки
от 1 до 10. (Примечание. Указания дистанций даются в
расчете на 25 метровый бассейн, а не на 50-метровый.
Кругом считается двойная длина бассейна, то есть 50 м.)

Секрет быстрого плавания

Чтобы интервальные тренировки по плаванию принесли максимальный эффект, отработайте тех­
нику наиболее эффективного (то есть длинного и быстрого) гребка. Попробуйте такую методику
тренировок: сделайте два гребка правой рукой, один левой, потом один правой и два левой. Далее
сделайте по одному гребку правой и левой рукой, два правой и два левой. Продолжайте плавать
по этой схеме в течение 5 минут. Это поможет вам сбалансировать силу гребка и подобрать опти­
мальный ритм, советует Кит Белл из Американской ассоциации плавания.

250
 ГЛАВА 10

Техника плавания кролем: рекомендации

Соблюдение техники плавания гарантирует наилучший результат. Когда учитесь плавать кролем,
учитывайте следующие рекомендации:
1. Смотрите на дно бассейна. Если вы поднимаете голову, бедра опускаются, и скорость
снижается.
2. Учитесь плыть плавно и тихо, не шлепая по воде и не поднимая брызги, что ведет к перерасхо­
ду энергии.
3. Вытягивая ведущую руку, позвольте ей погрузиться на глубину 20 см, прежде чем делать гре­
бок. Вообразите, что обхватили рукой бочонок и пытаетесь протолкнуть его назад под собой.
4. Отрабатывайте поворот корпуса. Это позволит включить в работу мышечный корсет и мышцы
спины, что поможет вам плыть. Дышать становится легче. Чтобы научиться правильно вра­
щать тело, попрактикуйтесь в плавании на боку с ластами и вытянутой перед собой рукой.

Уровень интенсивности
Время, мин. Стиль Дистанция
нагрузки

0:00-3:00 Кроль/Смешанный Примерно 2 круга 4-5

3:00-5:00 Кроль Примерно 2 круга 6-7

5:00-5:45 Кроль Примерно 1 круг 9

5:45-7:00 Кроль/Смешанный Примерно 1 круг 6

7:00-7:45 Кроль Примерно 1 круг 9

7:45-9:00 Кроль/Смешанный Примерно 1 круг 6

9:00-9:45 Кроль Примерно 1 круг 9

9:45-11:00 Кроль/Смешанный Примерно 1 круг 6

11:00-11:30 Брасс Примерно 1/2 круга 8-9

11:30-13:00 Кроль 1,5 круга 8-9

13:00-15:00 На спине/Смешанный Примерно 1 круг 4-5

251
ТРЕНИРОВКА СО СКАКАЛКОЙ

Если вы с детства не прыгали через скакалку, то вскоре

поймете, почему боксеры, использующие этот простой
снаряд для тренировки прыгучести, не имеют ни грамма
лишнего жира. Предлагаемая тренировка включает в
себя разные виды прыжков: обычные, на одной ноге и
двойные (два оборота скакалки за один прыжок), —
чтобы не дать вашему телу расслабиться ни на секунду.
Что касается техники, то старайтесь подпрыгивать при-
мерно на 5 сантиметров над полом — этого вполне до­
статочно, чтобы скакалка проскользнула под вашими
ногами. Держите локти ближе к туловищу и все время
прыгайте на носках.

252
 ГЛАВА 10

Школа прыжков
Если эта интервальная тренировка покажется вам слишком тяжелой, снизьте скорость или
разбейте ее на две части: на б-й минуте выполните 30 секунд быстрых двойных прыжков,
затем остановитесь, отдохните 1—2 минуты и перейдите к прыжкам на двух ногах.
Время Стиль прыжков Темп Интенсивность

0:00-1:00 Прыжки на двух ногах Средний 5-6

1:00-1:30 Прыжки на одной ноге Средний 7

1:30-2:30 Прыжки на двух ногах Средний 5-6

2:30-3:00 Прыжки на одной ноге Средний 7

3:00-5:00 Прыжки на двух ногах Высокий 8-9

5:00-6:00 Прыжки на двух ногах Средний 5-6

6:00-7:30 Двойные прыжки* Высокий 9-10

7:30-8:30 Прыжки на двух ногах Средний 5-6

8:30-10:30 Прыжки с разведением ног** От среднего до высокого 8

10:30-11:30 Прыжки на двух ногах Средний 5-6

11:30-13:30 Бег со скакалкой*** От среднего до высокого 8-9

13:30-15:00 Прыжки на двух ногах Средний 5-6

* Подпрыгивайте так, чтобы успевать прокручивать скакалку дважды.

** Перепрыгните через скакалку и приземлитесь с разведенными ногами. Затем, в ходе следующего
прыжка, приземлитесь так, чтобы ноги были сведены.
*** Бег на месте с вращением скакалки.

253
 Глава 11
15-минутная программа питания
для снижения веса тела
Здоровое питание начинается с правильного подбора
продуктов и хороших рецептов

254
К ак правило, в том, что касается питания, скорость вредит
здоровью. Но все-таки возможность приготовить еду и поесть доста­
точно быстро, не отправляясь в заведения быстрого питания, суще­
ствует. В главе 3 вы уже познакомились с основными принципами
супербыстрой системы похудения. Но знать, что надо есть, и поло­
жить себе в тарелку то, что полезно для здоровья и похудения, — да­
леко не одно и то же. По этой причине мы и добавили эту главу, ко­
торая расскажет вам, что и как вы должны есть, чтобы похудеть. Это
должно помочь вам быстрее добраться до своей цели.

255
15-МИНУТНАЯ ДИЕТОЛОГИЧЕСКАЯ ПРОГРАММА ПОХУДЕНИЯ
Супербыстрая
перестройка кухни
Для большинства мужчин, ведущих актив­
ную жизнь, время — это слишком драгоцен­
ный ресурс, чтобы им разбрасываться. Чтобы
предлагаемые здесь блюда можно было при­
готовить действительно молниеносно, на кух­
не должна быть соответствующая обстановка.
Это значит, что все необходимые инструмен­
ты должны находиться у вас в нужных ме­
стах. Ниже мы предлагаем двухэтапную
15-минутную программу перестройки кухон­
ного пространства, что позволит вам пригото­
вить здоровую пищу быстрее, чем ее доставят
из ресторана, продающего еду на вынос.
Чистка
Первый этап 15-минутной перестройки
кухни заключается в том, чтобы основатель­
но почистить холодильник, буфет и кладов­
ку. Мы просим вас беспощадно избавиться
от еще вполне пригодных, но вредных для
здоровья продуктов. Чтобы не поддаваться
искушению, уничтожьте все его источники.
Если в доме нет чипсов, то вы и не станете
бессознательно хрустеть ими, когда захочет­
ся чего-нибудь соленого. Короче говоря, бе­
рите большой мусорный пакет и приступай­
те. Бросьте туда все сладости типа конфет и
пирожных. Если у вас рука не поднимается
выбросить в мусор дорогую коробку конфет,
по крайней мере спрячьте ее подальше. А еще
256
лучше, прежде чем прятать, запакуйте в не­
прозрачную обертку или контейнер. Иссле­
дования показывают, что люди едят гораздо
меньше сладостей, если они хранятся не в
прозрачных банках, а в непрозрачных кон­
тейнерах, или лежат там, где их не видно и
откуда их не так просто достать.
Со сладостями покончено? Хорошо. Те­
перь избавьтесь от белого хлеба, белого риса,
макаронных изделий и других продуктов с
высокой степенью переработки. Очистите
свой дом от всех сладких напитков. Помни
те, что нельзя съесть и выпить то, чего нет.
С глаз долой — из сердца и изо рта вон.
Подготовка к действию
Итак, мешок для мусора полон, буфет и
холодильник опустошены, но у вас еще оста­
лось пять из отведенных на перестройку кух­
ни 15 минут. Теперь сосредоточимся на ку­
хонной утвари. Невозможно быстро пригото­
вить еду, если вы каждый раз будете по
10 минут рыться в кухонных шкафах в по­
исках мерной ложки. Лучше потратьте время
сейчас, найдите все, что понадобится вам в
дальнейшем, и положите эти вещи на виду
или там, где их легко найти.
Разделочные доски. Они необходимы для
того, чтобы резать фрукты, овощи, мясо, а
также для других кулинарных целей.
 ГЛАВА 11

Ножи. Необходимо иметь хотя имбиря и других специй. (Еще мы

бы один хороший большой нож. рекомендуем обзавестись специаль­ Просто
Помните о том, что он должен ной теркой-ножом для лимонной добавь
быть острым! Любой повар скажет цедры.) воды
вам, что тупые ножи опасны. До­ Кухонные рукавицы. Они пред­ Замените прохлади­
полните свой арсенал ножом с за­ назначены для того, чтобы держать тельные напитки
холодной водой. Ис­
зубренной кромкой и ножом для горячие кастрюли и сковородки. следователи из Уни­
чистки овощей. Гибкая нейлоновая лопатка. верситета Юты обна­
Мерные стаканы и ложки. Они Пользуясь этой лопаткой, вы не по­ ружили, что у
участников исследо­
помогают держать под контролем царапаете антипригарное покрытие вания, выпивавших
порции — и ваш вес. на сковородке. от 8 до 12 стаканов
воды в день, обмен
Дуршлаг. В нем можно мыть Щипцы для мяса. Пригодятся веществ проходил
овощи. как стальные, так и с нейлоновым быстрее, чем у тех,
Блендер/кухонный комбайн. покрытием — для сковородок с кто ограничивался
4 стаканами. Холод­
С их помощью можно покрошить антипригарным покрытием. ная вода хороша тем,
лед для смузи, превратить сырые Деревянная ложка. Использует­ что,нагревая ее
ся для перемешивания соусов и для до температуры тела,
ингредиенты в однородный суп- ваш организм сжига­
пюре или соус, перекрутить мясо и того, чтобы пробовать блюда. ет дополнительные
размолоть орехи. Мельница для перца. Нет луч­ калории,говорит
Мэйдлин Фернстром,
Терка. Она понадобится вам шей пряности, чем свежемолотый основательница и
прежде всего для сыра, а также для перец. директор Центра по
контролю за весом
при Медицинском
центре Питтсбургско-
ВАШИ ПРОДУКТЫ. Заполните свой опустевший го университета. Хотя
количество сжигае­
холодильник и буфет этими полезными продуктами мых калорий от вы­
питого стакана воды
невелико, но если это
Высококачественные Овощи с низким Натуральные войдет в привычку,
белки содержанием крахмала* жиры то в сумме может
обернуться дополни­
Говядина Артишоки Огурцы Авокадо тельными килограм­
Мясо птицы Бок-чой Перец Кокосы мами сброшенного
веса — причем
Рыба Брокколи Помидоры Масло оливковое без всяких усилий.
Свинина Грибы Редис и рапсовое
Соя Кабачки Сельдерей Масло сливочное
Сывороточный Капуста брюссель­ Спаржа Оливки
и молочный белок ская Турнепс Орехи и семена
в порошке Капуста цветная Шпинат Салатные заправ­
Сыр Листовые овощи ки (не обезжи­
Яйца Лук репчатый ренные)
Морковь Сливки
* Подойдут любые другие овощи, за исключением картофеля, бобовых и кукурузы.

257
 15-МИНУТНАЯ ПРОГРАММА ПИТАНИЯ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА ТЕЛА

15 рецептов блюд,
которые помогают
нарастить мышцы
и избавиться от жира
и которые
можно приготовить
менее чем за 15 минут

Скажем прямо: приведенные ниже рецеп­
ты не позволят вам стать звездой кулинар­
ных телешоу. Но они помогут вам правильно
питаться ради укрепления здоровья и сниже­
ния веса. И вам не придется часами торчать
на кухне с руками по локоть в муке. Да,
258
кстати, самое главное чуть не забыли: эти
блюда очень вкусны. Обещаем.
Придерживаясь духа этой книги — прос­
тота и скорость, — мы собрали здесь рецеп­
ты 15 питательных блюд, которые можно
приготовить не больше чем за 15 минут.
 ГЛАВА 1

ЗАВТРАК Белки —
основа
Омлет со шпинатом Супербыстрая закуска Овсянка питания
Если белки составля­
На 1 порцию. На 1 порцию. На 1 порцию. ют основу каждого
2 крупных яйца 1/ чашки творога 1 чашка овсяных хлопьев
4 приема пищи, это по­
2 яичных белка 1/
2 чашки свежей голубики 1 стакан нежирного молока могает нарастить су­
1 ст. л. молока 1 ст. л. измельченных грецких 1 ч. л. сахара (по желанию) хую мышечную мас­
орехов су. Мышечная ткань
1 ч. л. сливочного масла 1 мерная ложка порошка сжигает больше ка­
3 /4 чашки* молодых листьев сывороточного белка с
лорий, чем жировая,
шпината, предварительно • Перемешайте все ингреди­ ароматом ванили
даже в состоянии по­
промытых енты в миске. щепотка соли коя, говорит Дональд
1/
4 чашки тертого щепотка молотой корицы Лейман, профессор
обезжиренного сыра . В расчете на 1 порцию: 198 ккал, кафедры диетологии
чеддер 10 г белков, 14 г углеводов, из Университета
12,5 г жиров (в т. ч. 2,5 г насы­ • Залейте овсяные хлопья
соль по вкусу штата Иллинойс.
щенных), 3 г клетчатки. молоком и поставьте в
Потребляйте пример­
перец по вкусу СВЧ-печь. но 30 г белков с каж­
• Через 1 минуту переме­ дым приемом пищи,
• Взбейте яйца с молоком. шайте и готовьте еще ми­ что соответствует
• Растопите масло в сково­ нуту. 1 чашке нежирного
роде на среднем огне. творога или 120 г ку­
• Оставьте на минуту остыть, риной грудки без
Влейте яичную массу и а затем добавьте в кашу кожи.
жарьте, пока она не начнет порошок сывороточного
сворачиваться. белка, соль, корицу и сахар.
• Сверху посыпьте шпинатом
и сыром. Жарьте еще ми­ В расчете на 1 порцию: 585 ккал,
43 г белков, 80 г углеводов,
нуту. Затем, используя ло­
11 г жиров (в т. ч. 3,6 г насыщен­
патку, переверните омлет ных), 10 г клетчатки.
на другую сторону.
• Продолжайте жарить до
готовности.
• Приправьте солью, перцем
и подавайте.

В расчете на 1 порцию: 260 ккал,

23 г белков, 4 г углеводов,
15 г жиров (в т. ч. 7 г насыщен­
ных), 1 г клетчатки. 1

1 чашка ~ 150 г для сухих продуктов и 250 мл для жидких.

 15-МИНУТНАЯ ПРОГРАММА ПИТАНИЯ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА ТЕЛА

10 спосо­ ЛАНЧИ И СНЭКИ

бов обога­
тить рацион «Маленькая Италия» Сэндвич с тунцом Пицца-пита
клетчаткой На 1 порцию. На 2 порции. На 1 порцию.
Согласно офици­ 2 хрустящих хлебца «Wasa» 1/
8 стакана майонеза 1/
4 чашки густой сальсы
альной информа­ 1/
4 тонких ломтика прошутто 4 ч. л. васаби 1 пита из цельной муки
ции Министерства
6 листиков базилика или 120 г консервированного 1/ чашки нарезанной
сельского хозяй­ 4
ства США, опти­ молодого шпината тунца кубиками ветчины
мальное количе­ 2 ломтика спелого красного 4 ломтика цельнозернового 1/ чашки тертого сыра
4
ство клетчатки в помидора хлеба моцарелла
ежедневном раци­ 2 ломтика (около 60 г) 2 тонких ломтика красного
оне — от 20 до 35 г. обезжиренного сыра лука • Ложкой выложите сальсу
Но мало кто из нас моцарелла 2 тонких колечка красного на питу и размажьте.
потребляет клет­ 1 ч. л. оливкового масла болгарского перца без
чатку в таких коли­ • Сверху положите нарезан­
первого холодного отжима семян
чествах. Это веще­ ную ветчину и натертый
дробленый черный перец 1/ чашки нарезанного
ство полезно тем, 2 сыр.
по вкусу мелкими кубиками авокадо
что наполняет же­ • Поставьте в СВЧ-печь и
1/ чашки мелко нарезанного
лудок, вызывая 4
готовьте несколько секунд,
чувство сытости, • Положите на каждый хле­ маринованного имбиря
пока сыр не расплавится.
снижает уровень бец 2 ломтика прошутто, 4 листа латука
холестерина и 3 листика базилика или В расчете на 1 порцию: 360 ккал,
улучшает обмен шпината, 1 ломтик помидо­ • В небольшой миске пере­ 23 г белков, 39 г углеводов,
веществ. Чтобы ра и 1 ломтик моцареллы. 13 г жиров (в т. ч. 5,5 г насыщен­
мешайте майонез и васаби.
увеличить потре­ ных), 5 г клетчатки.
бление клетчатки, • Сбрызните оливковым Добавьте в соус рыбу, ра­
попробуйте при­ маслом и посыпьте черным зомните вилкой и хоро­
бегнуть к следую­ перцем. шенько перемешайте.
щим хитростям: • Поровну распределите
В расчете на 1 порцию: 409 ккал,
1. Добавляйте в рыбу на два ломтика хлеба.
23 г белков. 15,5 г углеводов,
любой салат не­ 26,5 г жиров (в т. ч. 5,3 г насы­ • Положите поверх рыбы
много турецкого щенных), 3 г клетчатки. ломтик лука, колечко пер­
гороха. В1/4 чашки ца, авокадо, имбирь и два
турецкого гороха листа латука. Сверху на­
(нута) содержится кройте вторым ломтиком
6 г клетчатки. хлеба.
2. Добавляйте в
йогурт пригоршню В расчете на 1 порцию: 315 ккал,
ягод. В 34 чашки 22 г белков, 35 г углеводов,
ягод содержится 10 г жиров (в т. ч. 2,3 г насыщен­
4 г клетчатки. ных), 7 г клетчатки.

3. Ешьте печеный
картофель с кожу­
рой. 1 штука даст
вам дополнительно
2 г клетчатки.

260

Пицца без теста
На 1 порцию.
1 крупная шляпка гриба
портобелло
1 ст. л. густого соуса для
спагетти
1/
2 чашки сыра моцарелла
5 тонких ломтиков пепперони
• Разогрейте духовку до
200 градусов.
• Отрежьте у гриба ножку,
если она есть. Также вы­
режьте часть мякоти с вну­
тренней стороны шляпки,
чтобы оставить больше ме­
ста для соуса и сыра.
• Положите шляпку гриба
верхней стороной вниз на
смазанный растительным
маслом противень и запе­
кайте в заранее разогретой
духовке в течение 4 минут,
чтобы выпарить оставшую­
ся влагу.
• Достаньте противень из ду­
ховки и положите на шляп­
ку гриба соус для спагетти,
тертый сыр и ломтики пеп­
перони.
• Запекайте еще 10 минут,
пока сыр не расплавится.
В расчете на 1 порцию: 235 ккал,
19 г белков, 10,6 г углеводов,
13,6 г жиров (в т. ч. 6,6 г насы­
щенных), 2,3 г клетчатки.
ГЛАВА 11
СМУЗИ
Антиоксидантный Дайкири «Вирджин-
коктейль Кабо»
На 2 порции. На 2 порции.
1 пакетик зеленого чая 1/
2 стакана 1 -процентного
1 ч. л. меда молока
2 ст. л. нежирного йогурта без
1 1/2 чашки замороженной
голубики добавок
1 /4 стакана замороженного
1/
2спелого банана
3
концентрата
/4 стакана соевого молока
апельсинового сока
с ароматом ванили
1/ спелого банана
2
1 /4 чашки клубники
• Заварите чашку чая, залив
1/ чашки порезанного
пакетик с чаем кипятком. 2
Уберите пакетик и добавьте кубиками манго
в чай мед. Размешайте и 2 ч. л. порошка сывороточ­
дайте остыть. ного белка с ароматом
ванили
• Влейте в блендер 5 ст. л.
3 кубика льда
чая, соевое молоко, до­
бавьте голубику и поло­
винку банана. • Перемешайте все ингреди­
енты в блендере до одно­
• Перемешайте в блендере родного состояния.
до однородного состояния.
В расчете на 1 порцию: 154 ккал,
В расчете на 1 порцию: 151 ккал, 7 г белков, 31 г углеводов,
5 г белков, 30 г углеводов, 1 г жиров (в т. ч. 0,5 г насыщен­
1 г жиров (в т. ч. 0 г насыщен­ ных), 2 г клетчатки.
ных), 3 г клетчатки.
261
15-МИНУТНАЯ ПРОГРАММА ПИТАНИЯ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА ТЕЛА

ОБЕД И УЖИН
Говядина с капустой Бараньи котлеты Кебаб из тунца
с сыром с азиатским соусом
На 8 порций.
На 4 порции. На 4 порции.
Готовится в медленно-
варке. Подготовительная 0,5 кг бараньего фарша Приготовление азиатского соуса
работа занимает не более 100 г копченого сыра (готовится заранее):
15 минут. моцарелла 1 /4 чашки соевого соуса с низким
8 мелких красных 4 больших листа латука содержанием натрия
картофелин (с кожурой) соль и перец по вкусу 1/
2 чашки соуса хойсин
4 средние морковки, 1/
2 ч. л. кунжутного масла
разрезанные пополам
• Разрежьте сыр на чет­ 1/ ч. л. сахара
2
3 зубчика чеснока вертинки. 2 измельченных зубчика чеснока
1 ст. л.коричневого сахара
• Разделите фарш на че­ 1 ч. л. свежеизмельченного имбиря
1 лавровый лист тыре части и,облепив
1,4 кг солонины (говядина) им кусочки сыра, сфор­ • Поместите все ингредиенты в ка­
3 стакана воды муйте четыре котлеты. стрюлю. Варите на среднем огне,
1 бутылка пива «Guinness» • Жарьте котлеты на гри­ пока соус не начнет пениться.
1 кочан зеленой капусты ле по 4 минуты с каждой • Охладите и храните в закрытой
среднего размера, раз­ стороны. стеклянной банке в холодильнике
резанный на четвертинки
• Заверните каждую кот­ до 2 недель.
лету в лист латука и по­
• Поместите в медленно- давайте. Приготовление кебаба:
варку картофель, мор­ 0,5 кг стейков из тунца
ковь (капусту не надо), В расчете на 1 порцию:
12 шт. шампиньонов
чеснок, сахар и лавро­ 397 ккал, 26 г белков,
2 г углеводов, 31 г жиров 12 шт. помидоров черри
вый лист. Положите со­
лонину поверх овощей и (вт. ч. 14,5 г насыщенных), 6 перьев зеленого лука, нарезанных
залейте все водой и пи­ 1 г клетчатки. на кусочки по 5 см
вом. 4 деревянных или бамбуковых
шампура
• Накройте крышкой и
установите медпенно-
• Вымачивайте шампуры в воде в
варку на 10 часов.
течение 30 минут.
• За час перед подачей на
стол добавьте капусту. • Нарежьте рыбу кубиками.
• Выложите говядину и • Разделите рыбные кубики и ово­
овощи на большую та­ щи на четыре равные части и на­
нижите их, чередуя, на четыре
релку.
шампура.
• Лавровый лист удалите.
• Смажьте азиатским соусом.
Подавайте с горчицей и
хреном. Готовьте на гриле или на откры­
том огне в течение 6 минут. После
В расчете на 1 порцию: 2 минут готовки переверните и
350 ккал, 19 г белков, снова смажьте соусом.
23 г углеводов, 17 г жиров
(в т. ч. 6 г насыщенных), В расчете на 1 порцию: 220 ккал,
4 г клетчатки. 30 г белков, 14 г углеводов, 5 г жиров
(в т. ч. 0,5 г насыщенных), 2 г клетчатки.

262

Рататуй
На 4 порции.
1 среднего размера баклажан,
очищенный от кожуры и наре­
занный на кусочки в 1 см
1 крупный цукини, нарезанный на
кусочки в 1 см
1 среднего размера красная луко­
вица, порубленная
1 стручок красного болгарского
перца, очищенный от семян и
порезанный на крупные 5-сан­
тиметровые куски
1 стручок желтого болгарского
перца, очищенный от семян и
порезанный на крупные 5-сан­
тиметровые куски
1 /2 среднего клубня фенхеля,
тонко нарезанного
450 г нарезанных кубиками
помидоров
1 ст. л. оливкового масла
1 1 /2 ч. л. орегано
1 /2 ч. л. кошерной или морской
соли грубого помола
1 /4 ч. л. свежемолотого черного
перца
• Разогрейте духовку до 260 гра­
дусов.
• Сбрызните большую сковороду
кулинарным спреем.
• Положите в сковороду бакла­
жан, цукини,лук, болгарский
перец, фенхель и помидоры.
• Сбрызните оливковым маслом,
посыпьте орегано, солью и пер­
цем.
• Запекайте в духовке, время от
времени помешивая, примерно
15 минут или пока овощи не
станут мягкими.
В расчете на 1 порцию: 127 ккал,
3,5 г белков, 19 г углеводов, 4 г жиров
(вт. ч. 1 г насыщенных), 7 г клетчатки.
Салат на обед/ужин
На 1 порцию.
Этот салат богат полез­
ными для мышц белками
и высококачественными
углеводами, а также хорошо
утоляющими голод жирами.
120 г жаренных на гриле
стейков, тонко порезан­
ных поперек волокон
2 чашки нарубленного
латука
1 яйцо вкрутую,
разрезанное пополам
6 помидоров черри,
разрезанных пополам
1 /4 авокадо,нарезанного
ломтиками
1 ст. л. измельченного
голубого сыра
1 чашка приготовленного
на пару и нарезанного
стручкового горошка
1 ст. л. оливкового масла
первого холодного
отжима
1 полоска заранее
приготовленного и
разогретого бекона
• Все ингредиенты пере­
мешать и подать.
В расчете на 1 порцию:
650 ккал, 49 г белков,
32 г углеводов, 35 г жиров
(в т. ч. 13,5 г насыщенных),
8 г клетчатки.
Здоровый вариант. Коли­
чество потребленных ка­
лорий можно уменьшить,
если съесть половину это­
го салата с тарелкой супа,
а вторую половину оста­
вить на завтрашний ланч.
ГЛАВА 11
Заряжайтесь
молоком
Молоко входит в моду
Брюссельская
как напиток, исполь­
капуста с ароматом зуемый после трени­
лимона ровок. И оно помога­
На 4 порции. ет сжигать жиры.
Согласно статье в
0,5 кг замороженных
«Medicine & Science
побегов брюссельской
in Sports & Exercise»,
капусты
женщины, выпивав­
1 /4 стакана воды
шие после трениро­
1 ст. л. сливочного масла вок обезжиренное
молоко, сбросили
1 ч. л. оливкового масла
первого холодного 1,6 кг веса за 12 не­
отжима дель. Те же, кто вме­
1 сто молока пил попу­
/2 ч. л. цедры лимона
лярные спортивные
1 ч. л. лимонного сока напитки, набрали вес.
соль по вкусу Молочные белки
молотый перец по вкусу улучшают способ­
ность организма
сжигать калории
• Положите побеги брюс­
и наращивать мы­
сельской капусты в ка­ шечную ткань.
стрюлю и налейте % ста­
кана воды. Доведите до
кипения, накройте крыш­
кой и оставьте томиться
10 минут или до мягкости.
• Пока варится капуста,
разогрейте в маленькой
кастрюльке 1 ст. л. сли­
вочного масла до почти
растопленного состоя­
ния.
• Влейте туда оливковое
масло, добавьте мелко
натертую цедру лимона
и лимонный сок.
• Когда капуста будет го­
това, слейте воду и пере­
мешайте с лимонно­
масляной заправкой.
Приправьте солью и све­
жемолотым перцем.
В расчете на 1 порцию:
187 ккал, 3 г белков,
8 г углеводов, 16 г жиров
(в т. ч. 8 г насыщенных),
3 г клетчатки.
263
Глава 12
15-минутные тренировки
со специальным
снаряжением
БАЗОВАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Супербыстрые
тренировки
со специальным
снаряжением
Мне нравится работать со специальным снаряжением. Мячи, эспандеры, пенопла­
стовые валики и гири играют роль специй в фитнесе. Ими можно дополнять обыч­
ные тренировки, чтобы придать им особый вкус и аромат, или полностью строить
тренировки на их основе. Если вы избегаете применения какого-то снаряжения (на­
пример, боясь неизвестности), я призываю вас раздвинуть горизонты. Прелесть ис­
пользования спортивного снаряжения состоит в том, что каждое приспособление
прорабатывает ваши мышцы по-разному, активизируя разные волокна и поднимая
на новый уровень вашу физическую форму. Собственно, ради этого спортивное
снаряжение и придумано.

Начнем с основ...
В этой главе вы найдете упражнения,
предполагающие использование различного
спортивного снаряжения. Имейте в виду, что
работать с гирями сложнее, чем заниматься
без отягощений. Поэтому, если вы только на­
чинаете заниматься фитнесом, к таким тре­
нировкам подходите постепенно. Наиболь­
шую пользу эти тренировки могут принести
тем, кто уже имеет большой опыт занятий
фитнесом и, возможно, перестал работать
над собой. Если такое случилось с вами, бы­
стрее за работу!

266
 ГЛАВА 12

Никогда не
15-минутная программа упражне- пропускайте
ний со специальным снаряжением тренировки
Необходимость от­
правляться в команди­
С. 272 С. 276 ровку может нарушить
С. 268
ваш режим занятий
Тренировка с гирей 1 Тренировка с гирей 2 Тренировка с резиновым фитнесом, даже если
Круговой перенос гири Сплит-приседание с перехватом гири эспандером 1 в отеле, где вы остано­
Свинг Восьмерка Отжимание с сопротивлением витесь, есть свой тре­
Приседание с отведением ноги нажерный зал. Слиш­
Становая тяга Полуподъем
ком уж хлопотно это
Гало Рывок и толчок Тяга в положении сидя
бывает, да и настрое­
Жим ногами в позе лягушки ние не то. Если в вашей
дорожной сумке най­
С. 280 С. 284 С. 290 дется место для рези­
нового эспандера, бес­
Тренировка с резиновым Тренировка с набивным мячом 1 Тренировка с набивным мячом 2 покоиться не о чем — и
эспандером 2 Дровосек Восход и заход солнца оправданий для пропу­
Приседание Растяжка рук и ног Ходьба выпадами ска занятий не остает­
Сведение рук на степ-платформе Мяч к носкам ся. Помимо резинового
Большие круги эспандера, с собой
Подъем корпуса с сопротивлением Бросок мяча на обратной наклонной в дорогу можно также
Разведение ноге резиновым Приседание и жим скамье взять тренировочные
эспандером Русский твист стоя Чемодан петли TRX (комплект
Подъем корпуса с вращением Землекоп эластичных ремней
коленей Гусеница с набивным мячом с петлями на концах,
Полный подъем корпуса которые крепятся на
прочном основании,
например на дверной
С. 294 С. 300 С. 304 коробке), чтобы выпол­
Тренировка со швейцарским Тренировка со швейцарским Тренировка с мешком песка 1 нять различные сило­
мячом 1 мячом 2 Повороты корпуса вые упражнения: под­
Перекаты мяча Подъем корпуса с ходьбой тягивания, трицепсо-
Рывок и жим
вые отжимания и жимы,
Пика Ходьба на руках Выпад Зерчера экстензии плеч и т. д.
Горнолыжник Подъем ноги в сторону
Подъем рук в стороны лицом вниз Комбинированная тяга
Наклонное отжимание Складной нож
Сгибание ног Мостик с удержанием баланса
Выпад с растяжкой на одной ноге
Велосипед с балансировкой

С. 308
Тренировка с мешком песка 2
Подъем мешка с песком на плечо
Медвежья походка
Тяга мешка с песком
Подъем мешка с песком

267
ТРЕНИРОВКА С ГИРЕЙ 1

Гири, как никакой другой снаряд, способны дать толчок

метаболизму. Работая с ними, вы сжигаете массу кало­
рий. Исследователи из Висконсинского университета
установили, что рывки гири (вариант этого упражнения,
выполняемого в приседе, см. на с. 270) сжигают 20 ккал
в минуту. С такими показателями не могут сравниться
ни велотренажер, ни гребной тренажер, ни эллиптиче­
ский тренажер, ни бег, ни плавание! Каждая из двух
15-минутных тренировок, представленных в этой главе,
позволяет сжечь около 300 ккал. И это только начало.
Если добавить эффект наращивания мышц, а также со­
считать калории, которые продолжают сгорать после
окончания тренировки, общая сумма энергозатрат воз­
растет на 50 процентов.

Гиря
Эффективность занятий с гирей во Рукоять. В боль­ Рога. Это боковые Корпус. Это основ­
многом объясняется ее уникальной шинстве упражнений стороны рукояти. Их ная часть гири, ша­
формой. Поскольку гиря — это вы должны держать держат двумя рука­ рообразная, с пло­
асимметричный снаряд, мышцам гирю за рукоять, ми, выполняя неко­ ским дном.
приходится работать интенсивнее, чтобы снарядом торые движения,
чтобы не только обеспечивать дви­ можно было разма­ особенно когда гиря
жение, но и поддерживать равнове­ хивать и перебрасы­ находится в пере­
сие. Вот почему начинать занятия вать его из одной вернутом положе­
нужно с легкого веса (не более руки в другую. нии.
4-5 кг), пока не привыкнете к не­
обычной форме этого снаряда и в
совершенстве не овладеете техни­
кой выполнения упражнений.

268
 ГЛАВА 121

Выполняйте
эти упражнения Делайте
одно за другим Круговой перенос гири то, что нра­
вится
без перерывов Чтобы фитнес
между ними. прочно вошел
Затем повтори­ в вашу жизнь,
подберите такие
те весь цикл упражнения, кото­
рые вам нравятся,
еще два раза, Переложите гирю советует Кристен
отдых между из правой руки Диффенбах, спе­
в левую, а затем циалист по подго­
циклами — перенесите руки товке тренеров
1 минута. вперед. из Университета
Западной Вирги­
нии: «Попробуйте
разные клубы,
спортивные сек­
ции, беговые
маршруты, трена­
жеры. Что-то из
опробованного
непременно увле­
чет вас, заставит
остаться». Делая
В ходе всего то, что вам дей­
упражнения ствительно нра­
держите вится, вы будете
мышцы сред­ стремиться за­
ней части тела ниматься еще
напряженны­ больше, а не про­
ми и зафик­ пускать очередную
сируйте по­
тренировку.
ложение таза.

• Поставьте ноги на ширину • Возьмите гирю в правую

бедер и держите гирю дву­
мя руками перед тулови­
щем.
руку и заведите руки за
спину. Перехватите гирю
левой рукой и перенесите
руки вперед, завершая пол­
ный оборот гири вокруг
тела. Это одно повторение.
Сделав необходимое коли­
чество повторений в одну
сторону, выполните упраж­
нение в другую сторону.

Количество повторений: по 10 на каждую сторону.

269
ТРЕНИРОВКА С ГИРЕЙ 1

Свинг
Раскачивая гирю, не подни­
майте ее выше уровня плеч.

Если у вас проб­

лемы со спиной,
выполняйте это
упражнение без
отягощения.

Сохраняйте естествен­
ный изгиб поясницы.
Опуститесь
в присед.

• Поставьте ноги шире бедер и
возьмите гирю двумя руками.
• Присядьте так, чтобы бедра
были параллельны полу.
• Сразу же встаньте и махом впе­
ред поднимите гирю на уровень
плеч.
• Когда она достигнет верхней точ­
ки и начнет обратное движение,
присядьте, сгибая ноги в коленях,
и сделайте мах гирей назад, про­
водя ее между ног. Это одно
повторение.

Количество повторений: 15-20.

270
 ГЛАВА 12

Становая тяга Гало

Совершайте враща
тельные движения
Поднимитесь от поясницы против
и выпрямитесь. часовой стрелки.

Вставая, пе­
ремещайте
таз вперед.

Руки выпрям­
лены, поясница
сохраняет есте­
ственный изгиб.

В ходе всего
упражнения
держите
брюшной
пресс на­
пряженным.

• Встаньте прямо, ноги
на ширине бедер, гиря
на полу между ногами.
• Присядьте и, держа
спину прямо, возьми­
тесь за рукоять обеими
руками.
• Напрягите брюшной • Возьмите гирю • Сведите лопатки, выпятите
пресс, мышцы ягодиц двумя руками грудь, напрягите брюшной
и медленно встаньте, за рога и подни­ пресс, вращайте корпус в по­
вдавив пятки в пол. мите руки над яснице влево.
Руки прямые. Это од­ головой так, • Гиря при этом должна описы­
но повторение. чтобы ее дно вать маленькие круги-гало
было обращено над головой. Это одно повто­
вверх. рение. Сделав необходимое
количество повторений в одну
сторону, выполните упражне­
ние в другую сторону.

Количество повторений: 10-12. Количество повторений: по 6 на каждую сторону.

271
ТРЕНИРОВКА С ГИРЕЙ 2

В этой программе представлены еще четыре упражне­

ния, использующие уникальный хват, которым держат
гирю, и ее асимметричную форму. Чтобы разнообразить
тренировки, вы можете чередовать этот комплекс с пре­
дыдущим.
Выполняйте Встаньте,
эти упражнения когда перене­

одно за другим Сплит-приседание с перехватом гири сете гирю

через перед­
без перерывов нюю ногу
левой рукой,
между ними. чтобы подхва­
тить ее правой
Затем повтори­
Когда переносите
те весь цикл гирю под ногой, дер­
жите корпус прямо
еще два раза, (не смотрите вниз).
отдых между
циклами —
1 минута.
Колено почти
касается
пола.

• Возьмите гирю правой рукой за руко­ • Встаньте, выпрямляя ноги, и перехва­

ять. Опустите руки по бокам, ладони
обращены друг к другу. Поставьте ле­
вую ногу на 60—90 сантиметров впере­
ди правой; носки обращены вперед,
пятка задней ноги приподнята.
• Сгибая ноги в коленях, опускайте кор­
пус вниз и одновременно под ногой
перехватите гирю левой рукой из пра­
вой руки.
тите гирю правой рукой над ногой.
Это одно повторение.
• Сделайте таким образом 8 повторений,
после чего измените направление дви­
жения гири и выполните еще 8 повто­
рений. Сделав необходимое количество
повторений, поменяйте ноги и снова
выполните упражнение.

Количество повторений: по 16 на каждую сторону.

272
 ГЛАВА 12

Восьмерка

Движения должны
быть медленными
и контролируемы­
ми, но плавными.

Угол между бедра­

ми и корпус состав­
ляет 45 градусов.

Перенесите гирю из правой

руки в левую руку одним
плавным движением.

• Поставьте ноги шире бедер, согнув их в коленях в
положение 1/4 приседа. Спина прямая, грудь вперед.
Держите гирю двумя руками за левой ногой так,
чтобы нога находилась между руками.
• Держа гирю только правой рукой, перекиньте ее пе­
ред правой ногой, между ногами и позади левой ноги.
• Переложите гирю в левую руку, отпустите правую
руку и перенесите снаряд вокруг левой ноги, между
ногами, а затем перехватите гирю правой рукой поза­
ди правой голени. Это одно повторение.

Количество повторений: 10.

273
 ТРЕНИРОВКА С ГИРЕЙ 2

• Лягте на пол, ноги прямые, держите гирю Держите гирю

в правой руке на одной вертикали с плече­ на одной верти­
вым суставом. кали с плечевым
суставом.

Во время выполнения
упражнения смотрите
на гирю.

• Согните левую ногу в колене, прижав ступню

к полу, и поднимите корпус из положения лежа
в положение сидя, опираясь на левую руку.
При этом рука с гирей остается поднятой верти­
кально вверх, строго над плечевым суставом.
• Обратным движением вернитесь в исходное по­
Опирайтесь
ложение. Это одно повторение. Сделав необходи­ на левую руку.
мое количество повторений, поменяйте руки и
ноги и снова выполните упражнение

Количество повторений: по 5 на каждую сторону.

274
 ГЛАВА 12

Рывок и толчок

Выжмите
Переверните гирю над
гирю, встаньте головой,
и поднимите ее. выпрямляя
руки.

Отведите таз назад

и присядьте, чтобы
захватить гирю.

Чтобы сгенерировать
больше энергии для
толчка, согните ноги
в коленях.

Возьмитесь
за рога гири.

• Поставьте ноги на ширину плеч и
разведите носки на 45 градусов.
• Поставьте гирю на пол перед
собой.
• Резко встаньте и поднимите гирю
к груди, сгибая руки в локтях.
• Взрывным движением вытолкните
гирю вверх.
• Опустите снаряд к груди, затем
опуститесь в присед и поставьте
гирю на пол. Это одно повторе­
ние.

Количество повторений: 10.

275
ТРЕНИРОВКА С РЕЗИНОВЫМ ЭСПАНДЕРОМ 1

Если вы высокомерно отмахиваетесь от резинового

эспандера как от легкомысленного снаряда, который
годится только для девчонок, не желающих трудиться
по-настоящему, вы не правы. Трудно придумать что-то
более далекое от истины. Несмотря на яркую расцветку
и невесомость, резиновые эспандеры, создающие посто­
янное напряжение, подвергают мышцы значительным
нагрузкам во всем диапазоне движений и позволяют
тренировать такие участки тела, которые во время за­
нятий со свободными отягощениями зачастую остаются
без внимания. Сила сопротивления таких эспандеров
может быть разной, поэтому, чтобы разнообразить свои
тренировки, имеет смысл приобрести несколько таких
снарядов разного типа. Так вы получите целый арсенал
спортивного снаряжения, которое можно носить с собой.
В первое время занятия с эспандером могут вызывать
даже большую усталость, чем привычные силовые тре­
нировки. Все дело в том, что, в отличие от поднятия
гантелей или штанги, где труднее всего дается средняя
часть движения, а в конечной позиции (как и в началь­
ной) вы испытываете некоторое облегчение, при работе
с эспандером нагрузка все время продолжает возрас­
тать. Следите за тем, чтобы все движения были медлен­
ными, плавными и контролируемыми.

276
 ГЛАВА 12

Выполняйте
эти упражнения
одно за другим Отжимание с сопротивлением
без перерывов Если упражнение ка­
жется слишком легким,
между ними. используйте более
Затем повтори­ плотный эспандер или
сложите его в 2 раза.
те весь цикл • Примите положение для отжиманий от пола,
еще два раза, ноги прямые, руки на ширине плеч.
отдых между • Положите натянутый резиновый эспандер по­
верх лопаток, концы зажмите под ладонями.
циклами —
30 секунд.

• Опуститесь так, чтобы руки от плеча до

локтя были параллельны полу, а затем
отожмитесь в исходное положение.
Это одно повторение.

Количество повторений: 10 (или максимальное за 1 минуту).

277
ТРЕНИРОВКА С РЕЗИНОВЫМ ЭСПАНДЕРОМ 1

Приседание с отведением ноги

Для этого упражнения

используйте длинный
трубчатый эспандер
с рукоятками.

■ Вставая, отведите ногу.

• Поставьте ноги на ширину бедер,
напрягите брюшной пресс и про­
пустите эспандер под обеими но­
гами. Взявшись за рукояти, под­
нимите руки до уровня плеч.
• Сгибая коленные и тазобедренные
суставы, выполните полуприседа­
ние, следя за тем, чтобы колен­
ные суставы находились на одной
линии с голеностопными.
• Встаньте, опираясь на пятки.
Вернитесь в исходное положение
и сразу же отведите в сторону
правую ногу. Повторите упражне­
ние, отводя в сторону левую ногу.
Это одно повторение.

Количество повторений: 10-12.

278
 ГЛАВА 12 I

Тяга в положении сидя

Сведите
лопатки и
Держите корпус перпендику­ держите
лярно полу. Выполняя тягу, руки ближе
Возьмитесь за руко­ не отклоняйтесь назад. к бокам.
ятки, ладони обра- -
щены друг к другу.

• Сядьте на пол, выпрямив ноги перед собой и обхва­
тив стопы резиновым ленточным эспандером.
Концы эспандера держите выпрямленными руками.
Спина прямая.
Количество повторений: 10-12.
• Прижимая локти к бокам и сводя лопатки, подтяните
эспандер к животу.
• После небольшой паузы вернитесь в исходное поло­
жение. Это одно повторение.

Жим ногами
в позе лягушки
Выпрямляя ноги, напрягите
мышцы средней части тела.

Закрепите эспандер под

ногами, затем возьмитесь
за противоположные ру­
коятки, чтобы эспандер
прошел перекрестно
между ногами.

• Лягте на спину и поднимите ноги, согнув под прямым • Напрягите мышцы средней части тела и медленно
углом коленные и тазобедренные суставы. Обхватите выпрямите ноги.
стопы резиновым ленточным эспандером, скрестив • После небольшой паузы вернитесь в исходное
его. Концы эспандера держите в руках по бокам положение. Это одно повторение.
туловища.
• Держите концы эспандера выше бедер или около
плеч, в зависимости от его длины.

Количество повторений: 10-12.

279
ТРЕНИРОВКА С РЕЗИНОВЫМ ЭСПАНДЕРОМ 2

Для разнообразия чередуйте предыдущий комплекс

упражнений с этим циклом упражнений для мышц всего
тела. Здесь используется эластичный эспандер с руко­
ятками и якорем, а также плоский эспандер в форме
петли.
Выполняйте
эти упражнения
одно за другим Приседание Чтобы усложнить упражнение,
растяните эспандер в стороны.
без перерывов
между ними.
Затем повтори­
те весь цикл Заведите эспандер за
голову так, чтобы он
еще два раза, лег на плечи.

отдых между
циклами —
30 секунд.

• Встаньте на эспандер, ноги на ширине • Выполните приседание, отведя таз

бедер. назад так, чтобы бедра были парад
• Заведите эспандер за голову так, чтобы дельны полу.
он лег на плечи. • Вернитесь в исходное положение.
Это одно повторение.

Количество повторений: 10-12.

280
 ГЛАВА 12

Сведение рук

Сводя руки (ладо­

ни обращены друг
к другу), держите
их немного согну­
тыми в локтях.

Позвольте
эспандеру раз­
вести ваши руки
в стороны на
уровне плеч.

Нога немного согнута и

расположена примерно на
60 сантиметров впереди.

• Используя якорь эспандера, прикрепите его к двери. • Не меняя угол сгиба рук в локтях, сведите руки
• Встаньте спиной к двери, взявшись за рукоятки перед собой.
эспандера, и разведите руки в стороны на уровне • Вернитесь в исходное положение.
плеч, руки немного согнуты в локтях. Это одно повторение.
• Сделайте шаг вперед левой ногой, натягивая
эспандер.
• Руки немного согнуты в локтях.'

Количество повторений: 10-12.

281
 ТРЕНИРОВКА С РЕЗИНОВЫМ ЭСПАНДЕРОМ 2

Подъем корпуса с сопротивлением

• С помощью якоря прикрепите эспандер к нижней дверной петле.

• Лягте на пол головой к двери, ноги согнуты в коленях, ступни на полу.
• Возьмитесь за рукоятки эспандера, ладони обращены друг к другу.
Части рук от плеча до локтя перпендикулярны полу. Отодвиньтесь
от двери, чтобы натянуть эспандер.

Прикрепите эспандер
к нижней дверной
петле.

• Напрягите брюшной пресс и поднимите корпус как можно

выше, не меняя положение рук.
• Опуститесь в исходное положение. Это одно повторение.
• Выполняйте упражнение с максимально возможной скоростью.

В ходе выполнения скручи­

вания руки от плеча до локтя
перпендикулярны корпусу.

Количество повторений: 10-12.

282
 ГЛАВА 12

Разведение ноге резиновым эспандером

Если у вас нет

плоского эспан­
дера в форме
петли, свяжите
концы обычного
эспандера,
чтобы получить
петлю.

Эспандер должен
быть натянут так,
чтобы удержи­
ваться на месте.

• Поставьте ноги на ширину бедер. Свяжите резино­
вый эспандер и наденьте на лодыжки. Лента должна
быть натянута достаточно туго, чтобы удерживаться
на месте.
• Немного согнув ноги в коленях и держа спину прямо,
сделайте большой шаг правой ногой вправо.
• Затем сделайте шаг вправо левой ногой, возвращаясь
в исходное положение. Эспандер должен оставаться
натянутым.
• Теперь сделайте шаг влево левой ногой, а потом
правой. Это одно повторение.

Количество повторений: 10-12.

ТРЕНИРОВКА С НАБИВНЫМ МЯЧОМ 1

Набивной мяч является одним из наиболее функцио-

нальных снарядов для силовых тренировок, поскольку
упражнения с ним позволяют рукам, ногам и мышцам
средней части тела совершать плавные движения широ­
кого диапазона, повторяя движения, используемые в
плавании, теннисе и других видах спорта. Броски и
перехваты этого тяжелого мяча также стимулируют цен­
тральную нервную систему. Стандартные набивные
мячи наполнены песком и сделаны из прочной кожи.
Современные модели выполнены из материалов, напо­
минающих резину, и имеют неровную поверхность. Эти
мячи бывают самого разного размера, формы и цвета.
Два плана тренировок, представленных на следующих
страницах, построены на основе программ общефизиче­
ской подготовки, разработанных в Университете Север­
ной Каролины.

284
 ГЛАВА 12

Выполняйте
эти упражнения
одно за другим Дровосек
без перерывов
между ними.
Затем повторите
весь цикл еще
два раза, отдых
между цикла­ • Встаньте прямо, ноги • Наклонитесь вперед
немного шире плеч. от поясницы и сделайте
ми — 1 минута. • Возьмите набивной такое движение, словно
мяч и поднимите его бросаете мяч назад
над головой, руки между ногами, но на
почти прямые. самом деле не выпус­
кайте его из рук.
• Выполните обратное
движение и вернитесь
в исходное положение.
Это одно повторение.

Наклоняясь, сохраняйте
естественный изгиб
поясницы.

Наклонитесь
от поясницы и
согните ноги в
коленях, чтобы
провести мяч
между ногами.

Носки немного
развернуты на-
ружу.

Количество повторений: 15-20.

285
 ТРЕНИРОВКА С НАБИВНЫМ МЯЧОМ 1

Тело образует одну прямую

линию от головы до пятки.

Выполните все повторения,

затем выполните упражнение,
встав на степ-платформу
левой ногой и выпрямив пра­
вую ногу.

• Встаньте примерно в 30 сантиметрах перед степ-плат­
формой, держите набивной мяч на уровне груди пе­
ред собой.
• Встаньте на степ-платформу правой ногой.
Количество повторений: по 10-12 на каждую сторону.
• Выжмите мяч над головой, выпрямив правую ногу.
Немного наклонитесь от поясницы и выпрямите
левую ногу.
• Сделайте паузу, затем обратным движением опусти­
тесь на пол. Это одно повторение. Сделав необходи­
мое количество повторений, снова выполните упраж
нение, сменив ноги.

286
 ГЛАВА 12

Большие круги

Во время выполне­
ния упражнения
руки выпрямлены.

Рисуя круги, повора­

чивайте корпус, но не
наклоняйтесь вперед.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и немного
согнуты в коленях. Держите набивной мяч над
головой в выпрямленных руках.
• Не сгибая руки в локтях, поверните их по часовой
стрелке так, чтобы мяч описал большой круг отно­
сительно вашего тела.
• Это одно повторение. Сделав необходимое количе­
ство повторений, рисуйте круги в противоположную
сторону.

Количество повторений: по 10 в каждом направлении.

287
 ТРЕНИРОВКА С НАБИВНЫМ МЯЧОМ 1

Приседание и жим Русский твист стоя

• Держите мяч обе­

ими руками перед
Резко встаньте собой на уровне
и выжмите мяч груди, руки вы­
над головой. - прямлены и парал­
лельны полу.
• Не опуская руки,
повернитесь на пра­
вой ноге, переме­
стив мяч и корпус
как можно дальше
влево.

Поворачивайтесь
на носках, чтобы
увеличить ампли­
туду движения.

В ходе этого упражне­

ния прорабатываются
мышцы поясницы и
косые мышцы живота.

• Встаньте пря­ • Отведите таз • Опираясь на

мо, держа на­ назад и при­ пятки, встань­
бивной мяч сядьте так, те и выжмите
перед собой чтобы бедра мяч над голо­
на уровне гру­ были парал­ вой.
ди, ноги не­ лельны полу. • Опустите мяч
много шире в исходное
плеч. положение.
Это одно • Затем выполните
повторение. упражнение впра­
во. Это одно по­
вторение.

Количество повторений: 15-20. Количество повторений: 15-20.

288
 ГЛАВА 12

Подъем корпуса с вращением коленей

Старайтесь сохранять
подъем корпуса, опи­
сывая круги коленями.

• Лягте на спину, согнув коленные
и тазобедренные суставы так, что­
бы бедра были перпендикулярны
полу, а голени — параллельны
полу, и зажмите между коленями
набивной мяч. Руки заведите за
голову, локти в стороны.
• Напрягите брюшной пресс и ото­
рвите от пола голову, плечи и
верхнюю часть спины так, чтобы
они составляли угол примерно
30 градусов с полом.
• Нарисуйте коленями круг, мед­
ленно вращая их против часовой
стрелки. Это одно повторение.
Сделав необходимое количество
повторений в одну сторону, вы­
полните упражнение в другую
сторону.

Количество повторений: по 5 в каждом направлении.

Полный подъем корпуса

• Возьмите набивной мяч в обе руки и лягте на • Выполните полный подъем корпуса.
пол. Согните ноги в коленях под углом 90 гра­ В конечной точке вы должны сесть.
дусов, ступни на полу, набивной мяч у груди. • Вернитесь в исходное положение.
Это одно повторение.
Вес набивного мяча увели­
чивает силу сопротивле­
ния, которую вы преодоле­ Занимаясь с партне­
ваете, выполняя подъем ром, вы можете сесть
лицом друг к другу и
перебрасывать друг
другу мяч при каж­
дом подъеме корпуса.

Количество повторений: 15-20.

289
 ТРЕНИРОВКА С НАБИВНЫМ МЯЧОМ 2

Для разнообразия мы предлагаем вам еще одну трени-

ровку с набивным мячом. Если вам понравится работа
с этим снарядом и вы захотите расширить арсенал
упражнений, приобретите два набивных мяча: один
легче, другой тяжелее.
Выполняйте
эти упражне­
ния одно за Восход и заход солнца
другим без пе­
рерывов меж­
• Поставьте ноги шире плеч, а носки разведите так,
ду ними. За­ чтобы каждый из них составлял угол 45 градусов
тем повторите со срединной линией тела. Держите набивной мяч
над головой.
весь цикл еще
два раза, от­
дых между • Одним движением согните правую ногу в колене, а
циклами — руки — в локтях и приседайте, приближая мяч к пра­
вому бедру. Левая нога должна оставаться прямой.
1 минута. • Выжимая правую ногу и поднимая руки над головой,
вернитесь в исходное положение.
• Сразу же, без отдыха, повторите те же движения
в другую сторону. Это одно повторение.

Зафиксируйте по­
ложение корпуса.

Левая нога
прямая.

Количество повторений: 15-20.

290
 ГЛАВА 12

Ходьба выпадами Идеальный

выпад
Главное — пра­
• Возьмите набивной мяч • Сделайте большой шаг впе­ вильно выполнять
среднего веса и поставьте ред левой ногой и опусти­ упражнение. За­
ноги на ширину плеч. тесь в выпад так, чтобы частую мы неверно
левое бедро было парал­ делаем выпады:
лельно полу. наклоняемся впе­
• Повернитесь в пояснице как ред, поэтому пятка
можно дальше вправо. передней ноги под­
• Приставьте правую ногу к нимается. Эту
левой, поднимитесь и повер­ ошибку можно
ните корпус в среднее поло­ исправить, если
жение. Повторите движе­ делать меньший
ние, поменяв стороны. шаг, считает
Это одно повторение. Грэй Кук, автор
книги «Гармонично
развитое атлетиче­
ское тело» («Athle­
tic Body in Balan­
ce»). Чем ближе
расположены ноги,
тем активнее
должны работать
мышцы средней
Количество повторений: 10-12. части тела, стаби­
лизирующие тело.
«Выполняя выпад,
сосредоточьтесь на
Мяч к носкам движении корпуса
вниз и вверх;
не позволяйте ему
наклоняться впе­
• Возьмите мяч, лягте на • Не двигая ногами и не ред», — говорит
спину и поднимите пря­ сгибая руки в локтях, Крейг Расмуссен,
мые ноги вертикально одновременно подни­ тренер по обще­
вверх. Мяч держите мите руки и корпус физической под­
прямыми руками за так, чтобы мяч кос­ готовке. Это по­
головой. нулся носков. зволяет перенести
• Опуститесь в исходное вес тела на перед­
положение. Это одно нюю ногу, тем са­
повторение. мым задействуя
больше мышц
нижней части тела.

Количество повторений: 10-20.

291
 ТРЕНИРОВКА С НАБИВНЫМ МЯЧОМ 2

Бросок мяча на обратной наклонной скамье

• Установите регулируемую скамью под • Выполняя скручивание, подбросьте мяч от

углом 45 градусов. Лягте на нее головой груди вертикально вверх.
вниз и зафиксируйте ноги специальными • Поймайте мяч в верхней точке, после чего
упорами. Держите набивной мяч перед опуститесь в исходное положение. Это од­
грудью. но повторение.

Поймайте мяч и
опуститесь спи­
ной на скамью.

Чемодан

• Лягте на спину, выпрямив ноги. Держите мяч

в прямых руках на весу за головой.

• Одновременно поднимите руки, плечи и под­

тяните левое колено к груди. Мяч проходит
над коленом и голенью, ближе к стопе.
Выполните обратное движение.
• Повторите, сменив ноги. Это одно повторение.
Количество повторений: 15-20.

292
 ГЛАВА 12

Землекоп

Поставьте ноги • Сразу же

шире плеч, а встаньте и под­
носки разведи­ нимите мяч вверх
те так, чтобы и вправо чуть вы­
каждый из них ше уровня плеч.
составлял угол • Тут же снова при­
45 градусов со сядьте, опустите мяч
срединной ли­ вниз и опять вста­
нией тела. Дер­ вайте, на этот раз
жите набивной поднимая мяч в
мяч перед со­ противоположную
бой в опущен­ сторону. Это одно
ных прямых повторение.
руках.

Количество повторений: 15-20.

Мелкими шагами перемещай­

Гусеница тесь назад до тех пор, пока
с набивным тело не образует одну прямую
линию от головы до пяток.
мячом

Руки выпрямле­
ны, мышцы
средней части
тела напряжены.

• Поставьте ноги на ширину плеч и, на­
клонившись вперед и немного сгибая
ноги в коленях, опустите обе руки на
лежащий на полу набивной мяч.
Количество повторений: 10.
• Медленно, мелкими шажками перемещайтесь назад так, что­
бы тело образовало одну прямую линию от головы до пяток.
• С каждым шагом вы должны продвигаться примерно
на 2—5 сантиметров.
• Зафиксируйте положение тела на 1 секунду, а затем медлен­
но, мелкими шажками, вернитесь в исходное положение.
Это одно повторение.

293
ТРЕНИРОВКА СО ШВЕЙЦАРСКИМ МЯЧОМ 1

Эти большие, наполненные воздухом мячи идеальны

для упражнений, укрепляющих брюшной пресс. Во
время выполнения скручиваний и других упражнений
для мышц средней части тела нестабильность мяча за
ставляет мышцы работать интенсивнее. Более того,
упражнения со швейцарским мячом эффективнее тради­
ционных скручиваний. Ученые из Университета штата
Калифорния выявили, что выполнение отжиманий со
швейцарским мячом укрепляет брюшной пресс так же,
как и скручивания, но при этом попутно прорабатыва­
ются мышцы груди, плеч и рук.
Выполняя приведенные ниже упражнения, исполь­
зуйте мяч, размер которого подходит персонально вам —
не слишком большой и не слишком маленький.
Существует общее правило выбора размера швейцарско­
го мяча: если сесть на мяч, поставив ноги на пол, то
коленные и тазобедренные суставы должны быть согну­
ты под прямым углом. В этой главе вы найдете две про­
граммы упражнений с мячом, которые позволят вам
эффективно укреплять мышцы средней части тела.

294
 ГЛАВА 12

Выполняйте
эти упражнения
одно за другим Перекаты мяча
без перерывов
между ними.
Затем повтори­ • Встаньте на колени перед швейцар­
ским мячом. Спина и руки
те весь цикл • Положите кулаки на мяч, ладони выпрямлены.
еще раз, отдых обращены друг к другу.
между цикла­ • Скрестите голени и поднимите стопы
• Немного наклонитесь вперед.
ми — 1 минута.

• Движением от коленей наклонитесь вперед и

прокатите предплечья по мячу, одновременно
выпрямляя ноги в тазобедренных суставах и
опуская грудь на мяч.
• Остановитесь, когда тело образует одну пря­
мую диагональную линию от плеч до коленей
• Вернитесь в исходное положение за счет
брюшного пресса.
Тело образует одну пря­
мую линию от коленей
до плеч.

Вернитесь в исходное
положение за счет
брюшного пресса.

Количество повторений: 10-15.

295
 ТРЕНИРОВКА СО ШВЕЙЦАРСКИМ МЯЧОМ 1

Пика
Если это упражнение по­
кажется слишком труд­
ным, выполняйте его с
мячом под бедрами.
• Лягте на швейцарский
мяч, опираясь руками на
пол.
• Переступая руками, пере­
меститесь так, чтобы мяч
оказался под голенями.
• Лучезапястные суставы
находятся под плечевыми.
Исходное положение такое
же, как для отжиманий
от пола.
Лучезапястные суставы
• Тело образует одну пря­ под плечевыми.
мую линию от головы
до пяток.

Сохраняйте
естественный
изгиб поясницы.

• Напрягите брюшной пресс и на

выдохе, не сгибая ноги, поднимите
таз как можно выше, одновремен­
но подкатывая мяч к себе.
• Зафиксируйте позу на секунду.
Вернитесь в исходное положение.
Поднимите
таз вверх.

Количество повторений: 10.

296
 ГЛАВА 12

Горнолыжник

• Лягте на швейцарский мяч, опи­

раясь руками на пол.
• Переступая руками, перемести­
тесь так, чтобы мяч оказался под
голенями.
• Руки немного шире плеч.

• Согните ноги в коленях и тяните их

к себе так, чтобы они оказались по­
верх мяча. Таз обращен вверх.

• Медленно опустите таз влево, пере­

катывая мяч вправо. Сразу же подни­
мите таз вверх и опустите его вправо.
Это одно повторение.
• Освоив это упражнение, выполняйте
его немного быстрее.

Опуская бедра,
не сгибайте руки.

Количество повторений: 10-15.

297
 ТРЕНИРОВКА СО ШВЕЙЦАРСКИМ МЯЧОМ 1

Подъем рук в стороны Наклонное отжимание

лицом вниз
Неустойчивость мяча застав­
Руки свободно опущены
ляет мышцы средней части
от плеч.
тела работать интенсивнее.

Напрягите
брюшной пресс.

Лягте на мяч бедрами и животом. • Лягте на швейцарский мяч, опираясь руками

на пол.
• Лягте животом на швейцарский мяч и держите в • Переступая руками, переместитесь так, чтобы
свободно опущенных руках легкие гантели (весом мяч оказался под голенями.
не более 2,5 килограмма). Ладони обращены друг
к другу. • Лучезапястные суставы под плечевыми; положение
для отжиманий от пола.

Во время выпол­
нения упражнения
руки немного со­
Положение головы за­
гнуты в локтях.
фиксировано в ходе
всего упражнения.

Не позволяйте бедрам
проседать.

• Держа корпус прямо, а брюшной пресс напря­

• Поднимите руки в стороны так, чтобы они образова­
ли одну линию с туловищем, и сведите лопатки.
• Зафиксируйте позу на 2—3 секунды, затем опустите
руки.
женным, согните руки в локтях и опустите грудь
к полу.
• Остановитесь, когда руки от плеч до локтей будут
параллельны полу, а затем вернитесь в исходное
положение. Это одно повторение.

Количество повторений: 10-15. Количество повторений: 10-15.

298
Сгибание ног Выпад с растяжкой

Чтобы усложнить упражне­

ние, выполняйте движения
каждой ногой поочередно.

Поднимите бедра так,

чтобы тело образовало
одну прямую линию от
Положите ногу
плеч до пяток.
на швейцарский
мяч.

• Лягте спиной на пол, вытянув руки вдоль туловища, • Держа в руках набивной мяч и стоя на левой ноге,
и положите пятки на швейцарский мяч. Поднимите положите тыльную сторону правой стопы на швей­
таз так, чтобы тело образовало одну прямую линию царский мяч.
от плеч до пяток.

Сосредоточьтесь на
растяжке мышц бедра.

. Сгибая ноги в
коленях, напря­
гите ягодицы.

• Согните левую ногу в колене и наклонитесь вперед,

• Напрягая заднюю группу мышц бедер и не опуская
таз, сгибайте ноги и подкатывайте мяч к себе.
Вернитесь в исходное положение.
стараясь коснуться набивным мячом пола перед
левой ногой. Вернитесь в исходное положение.
Это одно повторение. Сделав необходимое количе­
ство повторений, поменяйте ноги и снова выполните
упражнение.

Количество повторений: 10-15. Количество повторений: по 8-10 на каждую сторону.

299
ТРЕНИРОВКА СО ШВЕЙЦАРСКИМ МЯЧОМ 2

С использованием швейцарского мяча можно выполнять

десятки различных упражнений. Вашему вниманию пред­
лагается еще несколько упражнений, целью которых яв­
ляется тренировка мышечного корсета и мышц бедер.
Чередуйте обе тренировки с мячом в течение недели.
Выполняйте
эти упражнения
одно за другим Подъем корпуса
без перерывов с ходьбой
между ними. Ноги на ширине бедер.
Затем повтори­
те весь цикл
еще раз, отдых • Лягте спиной на
между цикла­ швейцарский мяч
ми — 1 минута. и скрестите руки на
груди. Ноги согнуты
в коленях под пря­
мым углом, ступни
На мяче должны
прижаты к полу. располагаться
верхняя часть
Поднимая корпус, на­ спины и плечи.
прягите все мышцы
средней части тела.

Поднимая корпус,
придвиньте стопы
к мячу

• Напрягите брюшной
пресс и поднимите корпус
в положение сидя, одно­
временно придвинув сто­
пы к мячу.
• Обратным движением
медленно шагайте от мяча
и опускайте корпус в ис­
ходное положение.
Мышцы брюшного пресса
должны быть напряжены
в ходе всего упражнения.
Это одно повторение.
Количество повторений: 20.

300
 ГЛАВА 12|

Ходьба на руках Чтобы усложнить упражнение, старайтесь

отойти от мяча как можно дальше. В этом
случае вам будет труднее сохранять пря­
молинейное положение тела.

В крайней точке ноги вы­

ходят на вершину мяча.

Напрягите мышцы
средней части тела.
Перешагните руками от мяча;
лучезапястные суставы оста­
ются под плечевыми.

• Лягте грудью на швейцарский мяч, опира­
ясь руками на пол. Поднимите ноги и пе­
реступайте руками по полу так, чтобы мяч
перекатился под бедра.
Количество повторений: 10-15.
• Напрягите ягодицы и переступайте руками вперед так, чтобы
оказаться в позе планки и опираться на мяч только носками.
• Напрягите брюшной пресс, чтобы обеспечить неподвижность
корпуса. Зафиксируйте позу на 5 секунд, а затем, переступая
руками в обратную сторону, вернитесь в исходное положение.
Это одно повторение.

Подъем ноги в сторону

Поднимите ногу так,
чтобы она была парал­
лельна полу.

Тело образует одну прямую

линию от плеч до пяток.

• Лягте левым боком на швейцарский мяч, вытянув но­
ги и положив одну ногу на другую. Положите левую
руку на мяч и поддерживайте таз на весу так, чтобы
тело образовывало одну прямую линию.
• Удерживая тело в этом положении, медленно подни­
мите правую ногу. После небольшой паузы медленно
вернитесь в исходное положение. Сделав необходимое
количество повторений, повернитесь на другой бок и
снова выполните упражнение.

Количество повторений: по 1 минуте на каждую сторону.

301
ТРЕНИРОВКА СО ШВЕЙЦАРСКИМ МЯЧОМ 2

Комбинированная тяга Складной нож

Чтобы усложнить упражне­
ние, опирайтесь руками на
степ-платформу или скамью.

И
• Лягте животом на швейцарский мяч, держа в вытя­
нутых под углом 45 градусов к полу руках легкие
гантели (весом не более 2,5 килограмма). Большие
пальцы обращены вверх.

• Лягте животом на мяч и упритесь руками в пол.

• Переступая руками, перекатывайте мяч под тулови­
ще так, чтобы он докатился до лодыжек.
Лучезапястные суставы под плечевыми.

Подтянув гантели
к груди, разведите
руки в стороны.

• Подтяните гантели к груди,

а затем разведите руки в стороны.

• Напрягите брюшной пресс, согните ноги в коленях

• Отведите прямые руки с гантелями к бедрам.
• Верните руки в исходное положение. Это одно
повторение.
Количество повторений: 10-15.
и подтяните их к груди, подкатывая мяч.
Зафиксируйте позу на секунду.
• Выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.
Количество повторений: 10-15.

302

Мостик с удержанием баланса
на одной ноге
• Лягте спиной на швейцарский мяч, согнув ноги.
Таз приподнят, ступни прижаты к полу. Руки по­
ложите на бедра, разведите локти в стороны.
• Переступите ногами вперед так, чтобы мяч оказался
между лопатками. Ноги вместе.
• Напрягите мышцы ягодиц и медленно поднимите
левую ногу, выпрямляя ее в колене.
• Удерживайте позу в течение 10 секунд. Повторите
упражнение, поменяв ноги. Это одно повторение.
Количество повторений: 5-6.
ГЛАВА 12
Велосипед с балансировкой
Ноги на полу,
бедра подняты.
Рука за головой.
• Лягте спиной на швейцарский мяч, согнув ноги
и прижав ступни к полу. Правую руку заведите
за голову, а левую опустите вниз, для большей
устойчивости касаясь пальцами пола.
• Выпрямите левую ногу, вытягивая носок.
• Напрягите брюшной пресс и приподнимите правое
плечо вверх и влево, одновременно подтягивая ле­
вое колено в направлении правого локтя. Вернитесь
в исходное положение. Это одно повторение. Сде­
лав необходимое количество повторений, поменяйте
руки и ноги и снова выполните упражнение.
Количество повторений: по 10 на каждую сторону.
303
ТРЕНИРОВКА С МЕШКОМ ПЕСКА 1

В тренажерном зале Национальной футбольной лиги

множество самого современного и высокотехнологично­
го спортивного оборудования. Однако футболисты не
проводят все тренировочное время в этом сияющем
зале, оснащенном кондиционерами воздуха. Они выхо­
дят на площадку, чтобы потягать мешки с песком.
Сыпучий песок постоянно меняет форму мешка, что
вынуждает вас постоянно варьировать движения. Этим
данное отягощение отличается от штанги, гантелей и
тренажеров. Мешок с песком делает каждую трениров­
ку уникальной и напряженной. Следующие два плана
тренировок подготовят ваши мышцы к выполнению
таких повседневных задач, как подъем тяжестей, вес
которых распределен несимметрично. В ходе их выпол­
нения задействуются все мышцы тела, в том числе
брюшной пресс и мышцы спины.
Ваша первая тренировка будет состоять в том, чтобы
пойти на склад строительных товаров, взять 25-кило­
граммовый мешок песка, донести его до кассы, потом до
автомобиля, затем выгрузить дома. Оказалось тяжелее,
чем вы думали?

304
 ГЛАВА 12

Выполняйте
эти упражнения Это упражнение имитирует
одно за другим Повороты корпуса погрузку мешков в грузовик.
Выполняйте его в быстром
без перерывов темпе. Поднимая отягоще­
между ними. ние, включайте в работу
мышцы ног. Чтобы избежать
Затем повтори­ • Встаньте прямо, ноги • Поднимите мешок и, травм, напрягите мышцы
на ширине плеч, по­ выпрямив ноги и по­ средней части тела.
те весь цикл вернитесь левым боком вернув корпус, поло­
к верстаку, кузову пи­ жите его на опору.
еще два раза, капа или любой другой • Не выпуская мешок
отдых между прочной опоре, распо­ из рук, оставьте его
ложенной на уровне там на секунду или
циклами — бедер. удерживайте его на
90—120 секунд. • Положите мешок с пе­ весу, а затем обратным
ском на землю справа движением опустите
от себя. мешок в исходное по­
• Присядьте и возьми­ ложение. Это одно по­
тесь обеими руками вторение. Сделав
за короткие стороны необходимое количе­
мешка. ство повторений, вы­
полните упражнение,
сменив сторону.

Не выпускайте
мешок из рук.

Выпрямите ноги
и поверните кор­
пус, перенеся
мешок влево.

Количество повторений: по 10 на каждую сторону.

305
 ТРЕНИРОВКА С МЕШКОМ ПЕСКА 1
• Присядьте над мешком с
песком, ноги на ширине
плеч.
• Возьмите мешок за ко­
роткие стороны, переме­
стите плечи вверх и,
поднявшись на носках,
подтяните его к груди.
Количество повторений: 6-8.
306
Выжмите
мешок прямо
над головой.
• Когда мешок окажется • Взрывным движением
на уровне груди, согните выпрямите ноги в коле­
ноги в коленях, повер­ нях и выжмите мешок
ните предплечья под ме­ над головой.
шок так, чтобы «пой­ • Опустите мешок к пле­
мать» его, удерживая чам, верните предплечья
на уровне плеч. в исходное положение и
опустите мешок на пол.
Чтобы подныр­
нуть под мешок
и поймать его,
согните ноги в
коленях. Из этого
положения вы
выполняете жим.
Поднимите
мешок резким
движением.
 ГЛАВА 1

Выпад Зерчера

• Удерживайте мешок с песком в согну­ • Сделайте шаг вперед левой ногой и

тых руках на уровне груди, локти опуститесь в выпад так, чтобы левое
ближе к телу, ноги на ширине бедер. бедро было параллельно полу.
Корпус прямой.
• Перенесите вес тела на левую ногу
и сделайте шаг вперед правой ногой
так, чтобы тело вновь оказалось
в исходном положении.
• Выполните упражнение, сменив ноги.
Это одно повторение.
Во время выполнения
упражнения держите
корпус прямо.

Примечание.
Упражнение,
Голень находя­
в ходе которого
щейся впереди
необходимо
ноги перпенди­
поднимать
кулярна полу.
неустойчивый
и тяжелый ме­
шок, позволяет
сжигать очень
много калорий.

Количество повторений: 6-8.

307
 ТРЕНИРОВКА С МЕШКОМ ПЕСКА 2

Подъем мешка с песком на плечо Медвежья походка

Поднимайте
мешок за счет
мышц ног,
а не спины.

Неудобная
форма мешка
с песком за­
ставляет за­
трачивать
больше энер­
гии, чтобы
поднять его.
Это упражне­
ние развивает
выносливость.

• Положите мешок • За счет мышц ног рез­ • Держа мешок с песком в согнутых руках, пройдите
с песком на пол перед ким движением подни­ с ним 20 метров, сохраняя идеальную осанку: спина
собой. мите мешок и, исполь­ прямая, брюшной пресс напряжен, лопатки сведены
• Встаньте прямо, ноги зуя силу инерции, за­ и опущены. Это одно повторение.
на ширине плеч, согни- бросьте его на плечо.
те ноги в коленях и на­ • Обратным движением
клонитесь, чтобы взять­ опустите мешок в ис­
ся за мешок. ходное положение, Чтобы усложнить упражнение,
а потом забросьте держите мешок на вытянутых
его на другое плечо. руках над головой.
Это одно повторение.

Количество повторений: 8-10. Количество повторений: 3.

308
 ГЛАВА 12

Тяга мешка с песком

Сохраняйте естественный
изгиб поясницы.

• Возьмите мешок с • Не меняя положение

песком обеими рука­ корпуса, подтяните
ми и встаньте пря­ мешок как можно
мо, немного согнув ближе к груди.
ноги в коленях. • Зафиксируйте поло­
• Наклонитесь вперед жение на 1 секунду,
от поясницы так, а затем опустите ме­
чтобы корпус был шок и вновь подтя­
почти параллелен ните его к груди. В некоторых
полу. Руки свободно мешках есть
ручки, за ко­
опущены под весом Держите мешок
торые можно
мешка. в свободно опу­
взяться.
щенных руках.

Количество повторений: 8-10.

Подъем мешка с песком

• Встаньте на колени, держа в согнутых • Присядьте и опустите на пол сначала

руках мешок с песком весом 15—30 ки­ правое, а затем левое колено и вновь
лограммов. вернитесь в стойку на коленях.
• Поднимите мешок к груди. • Повторите, сменив ноги.
Это одно повторение.

• Поднимите правую ногу и поставьте

правую ступню на пол. Это движение —
подготовка к подъему.

• Встаньте, опираясь на правую пятку.

Количество повторений: 8-10.

309
Глава 13
15-минутные
тренировки
для улучшения
сексуальной
жизни
Выносливость, гибкость
и сила для продолжительных
сенсационных занятий
сексом
БАЗОВАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Супербыстрые
тренировки
для улучшения
сексуальной жизни
В страстном сексе участвуют практически все основные мышцы, в том числе те, ко­
торых не увидишь в зеркале. Предложенные ниже тренировки созданы для разви­
тия гибкости, позволяющей вам принимать различные положения тела, силы верх­
ней части тела, позволяющей поддерживать вес тела, силы мышц средней части
тела, позволяющей выполнять толчковые движения, и аэробной выносливости. Но
знать об этом будете только вы. Данные упражнения напоминают любую другую
программу физических упражнений, поэтому никто не распознает ваших скрытых
мотивов.

Упражнения для улучшения сексуальной

жизни вы можете делать где угодно
Для их выполнения вам понадобится всего
5 минут, но зато вы сможете испытывать бо­
лее интенсивный оргазм. Упражнения Кеге-
ля укрепляют лонно-копчиковую мышцу, ту
самую, которую вы напрягаете, чтобы оста­
новить процесс мочеиспускания, а также
улучшают контроль над эякуляцией и увели­
чивают удовольствие от секса. Не задействуя
ягодичные мышцы, на 15 секунд напрягите
мышцы, останавливающие процесс моче­
испускания, а затем расслабьтесь и повтори­
те. Со временем доведите время сокращения
мышц до 30—60 секунд. Поскольку никто не
будет знать, что вы выполняете эти упраж­
нения, вы можете заниматься ими где угодно
и когда угодно.

312

15-минутные упражнения
для улучшения сексуальной жизни
С. 314
Тренировка выносливости
Удар и приседание с гантелями
(разминка)
Отжимание и тяга с гантелями
Приседание с прыжком и подъем
на бицепс
С. 326
Тренировка для позы кренделя
Перенос таза вперед
Подъем ног в положении лежа
Экстензия бедер на швейцарском
мяче
Выпад в сторону
Штопор
С. 318
Тренировка для позы сверху
Приседание и прыжок с весом тела
Изометрическое приседание
Свинг гантели одной рукой
Приседание с переходом
Взрывное отжимание
С. 330
Тренировка с опорой
на четыре точки
Растяжка бедер лежа
Гусеница
Комплекс упражнений «Тяга»
Подъем мешка с песком
С. 322
Тренировка для позы миссионера
Шарнир
Отжимание в положении наклона
на швейцарском мяче
Мостик для ягодиц
Скольжение в носках
Скрещивание ног в положении стоя
на коленях
ГЛАВА 13
Канарейка
в ваших
брюках
Сила вашей эрекции
является ключевым
показателем здоровья
вашей сердечно-сосу­
дистой системы. Сни­
жение потенции может
служить признаком
приближающейся
опасности. Такая «ка­
нарейка в угольной
шахте» позволяет вам
предпринять превен­
тивные действия. Дело
в том, что артерии,
ведущие к мужскому
половому члену, зна­
чительно тоньше коро­
нарных. Формирование
бляшек в сосудах
выражается прежде
всего в падении силы
эрекции. Относитесь
к этому как к признаку,
указывающему на то,
что пришло время
проверить состояние
сердечно-сосудистой
системы.
313
ТРЕНИРОВКА ВЫНОСЛИВОСТИ

Половой акт длится в среднем 15—20 минут

(не паникуйте, это время включает пред­ Повторения по
принципу пира­
варительные игры). В зависимости от сте­ миды выполня­
пени активности полового акта, от количе­ ются следую­
щим образом:
ства и сложности позиций секс вполне сначала вы про­
может сравниться с аэробной тренировкой. водите размин­
ку, выполняя
Вы не должны вымотаться к тому момен­ первую пару
ту, когда ваша партнерша только разогре­ упражнений.
ется. Избежать этого вам поможет следую­ Затем делаете
одно повторе­
щий план упражнений для развития вы­ ние упражне­
носливости, в котором используются по­ ний пары 2,
затем 2 повто­
вторения по принципу пирамиды. рения, затем
3 повторения,
затем 4 повто­
рения, затем
возвращаетесь
к 1 повторе­
нию. Упраж­
нения пары 3
выполняются
по той же схе­
ме. Это полный
раунд. Выпол­
ните макси­
мальное коли­
чество раундов
за 15 минут.

314

Пара 1
Удар и приседание с гантелями (разминка)
• Держа в каждой руке по гантели
весом 2,5 килограмма, выполните
32 прямых удара, чередуя правую
и левую руки.
Количество повторений: 32 удара и 16 приседаний.
ГЛАВА 13
Пара 1
Удар и приседание
• Опустите руки по бокам и разве­ • Опуститесь в полуприсед так,
дите ноги немного шире бедер. чтобы бедра были параллельны
полу, а затем вернитесь в исход
ное положение.
• Выполните 16 приседаний.
315
 ТРЕНИРОВКА ВЫНОСЛИВОСТИ

Пара 2
Отжимание и тяга с гантелями

Используйте ше­
• Примите положение для стигранные ган­
отжиманий от пола, опи­ тели, которые не
раясь прямыми руками перекатываются.
на гантели.

Держите локти
близко к бокам,
когда опускаете
тело.

• За 2 секунды опуститесь
так, чтобы грудь оказа­
лась примерно в 5 санти­
метрах от пола.
• Резким движением ото­
жмитесь от пола.

Широкая расста­
новка ног поможет
• Сохраняя положение ' балансировать
для отжиманий от пола на одной руке.
(руки по-прежнему
на гантелях), подтяните
правую руку к груди
и сведите лопатки.
При этом балансируйте
на левой руке.
• Опустите гантель и по­
вторите упражнение,
сменив руки (поднимай­
те гантель за 1 секунду, Притяните
гантель
опускайте за 2 секунды). к груди.

Количество повторений: по принципу пирамиды (см. с. 314).

316
 ГЛАВА 13

Пара 3
Приседание с прыжком
и подъем на бицепс

Взрывным движе­
нием выпрыгните
как можно выше.

• Примите положение полуприседа, • Опираясь на пятки, взрывным • Приземлившись, опустите гантели

держа гантели в свободно опу­ движением выпрыгните вверх. по бокам.
щенных по бокам руках, ноги не­ Затем мягко приземлитесь на но­ • Поднимите гантели на бицепс,
много шире бедер. ски и опуститесь на пятки. зафиксировав части рук от плеча
до локтя (поднимайте гантели
за 1 секунду, опускайте за 2 се­
кунды).
Количество повторений: по принципу пирамиды (см. с. 314).

317
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОЗЫ СВЕРХУ

Эта краткая аэробная тренировка называется заверша­

ющей, когда выполняется в конце продолжительной
серии упражнений. Но она также может с большим успе­
хом использоваться и самостоятельно, если вы повтори­
те цикл 3 раза. Данный комплекс особенно эффективно
сжигает жиры, благодаря чему вам не придется нести в
постель лишние килограммы.
Выполняйте
эти упражнения
одно за другим Приседание и прыжок
без перерывов с весом тела
между ними.
Затем повтори­
те цикл еще • Опустите тело так, чтобы • Выпрыгните как можно
два раза. бедра были параллельны выше вверх. Приземлитесь.
полу. Это одно повторение.
Вернувшись в исходное
положение, немедленно
повторите.

Обопритесь
на пятки.

Взрывным движе­
нием выпрыгните
вверх, затем мягко
приземлитесь
на носки.

Количество повторений: максимальное за 30-60 секунд.

318
 ГЛАВА 13

Изометрическое приседание Свинг гантели одной рукой

Заведите руки
за голову.

Удерживайте положение
тела за счет мышц сред­
ней части тела и ягодиц.

• Опуститесь в полуприсед так, чтобы бедра • Взяв гантель прямым
были параллельны полу. Зафиксируйте поло­ хватом, удерживайте
жение тела на 30—60 секунд. ее в свободно опущен­
• Вернитесь в исходное положение. Это одно по­ ной руке перед собой.
вторение. • Согнув ноги в бедрах
и коленях, опустите
корпус так, чтобы он
составил угол 45 гра­
дусов с полом.
• Опустите гантель меж­
ду ногами.
• Переместите таз вперед
и, встав, выбросите
гантель на уровень
плеч. Обратным дви­
жением вернитесь
в исходное положение
и повторите.
• В средней точке дви­
жения смените руки.

Количество повторений: 1. Количество повторений: максимальное за 30-60 секунд.

319
 ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОЗЫ СВЕРХУ

Приседание с переходом

Это упражнение является од­

ним из самых сложных в данной
книге, но зато оно позволяет
эффективно сжигать калории.

Чтобы усложнить
упражнение, в поло­
жении В выполните
отжимание от пола.

Поставьте руки на пол

с внешних сторон коленей;
лучезапястные суставы
под плечевыми.

• Встаньте прямо, • Отведите таз на­ • Резко отведя ноги • Быстро вернитесь • Быстро встаньте и
ноги на ширине зад и опуститесь в назад, примите в положение при­ повторите всю по­
плеч, руки сво- присед. положение для от­ седа. следовательность .
бодно опущены по жиманий от пола.
бокам.

Количество повторений: максимальное за 30-60 секунд.

320
 ГЛАВА 13

Взрывное отжимание Немного

об эрекции
Ежедневные про­
гулки помогут вам
поддерживать
• Примите положение для отжиманий «уровень свинца в
от пола, руки немного шире плеч. своем карандаше».
Ученые из Гарвар­
да, исследовавшие
31 тысячу мужчин,
выявили, что у тех
из них, кто еже­
дневно совершал
3-километровые
прогулки или вы­
полнял эквива­
Тело образует одну прямую лентные аэробные
линию от головы до пяток. упражнения, риск
возникновения
Держите локти эректильной дис­
близко к бокам.
функции снизился
на 30 процентов.
• Согните руки в лок­ Эффективную про­
тях и опуститесь так, гулку можно устро­
чтобы грудь почти ить и за 15 минут.
касалась пола. Для этого нужно
использовать
принцип интер­
вальной трени­
ровки: чередуйте
интервалы
быстрой,скорост­
Ноги на ширине ной и умеренной
плеч. ходьбы. Продол­
жительность каж­
дого интервала —
1,5-3 минуты.
Развив выносли­
вость, включайте
в интервальную
Отожмитесь взрывным движением тренировку бег.
так, чтобы руки оторвались от пола
Это одно повторение.

Чтобы усложнить упраж­

нение, оттолкнитесь от
пола и в воздухе хлопните
в ладоши.

Количество повторений: максимальное за 30-60 секунд.

321
 ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОЗЫ МИССИОНЕРА

Наверняка вы чаще всего используете позу миссионера,

даже если освоили все позы «Камасутры». Для того
чтобы вы могли принести больше удовольствия своей
подруге, мы предлагаем этот план упражнений, разви-
вающий силу и выносливость мышц рук, груди, ягодиц
и нижней части спины, позволяющих совершать силь­
ные и уверенные толчковые движения.
Выполняйте
эти упражнения
одно за другим Выполняйте упраж­
нение медленно,
без перерывов полностью контро­
лируя движения.
между ними. Сосредоточьтесь
на сгибателях
Затем повтори­ бедер. Отклоняясь
те весь цикл назад, сжимайте
лонно-копчиковую
еще два раза, мышцу.

отдых между
циклами —
1 минута.

• Встаньте на колени, свободно опустив • Держа голову и спину прямо и на одной

руки по бокам.
• Не опускайте ягодицы на пятки.
• Спина прямая, ноги согнуты в коленях
под углом 90 градусов.
линии с бедрами, медленно отклонитесь
назад на 10—15 сантиметров.
• Зафиксируйте положение на 2—3 секун­
ды, затем медленно вернитесь в исходное
положение. Это одно повторение.

Количество повторений: 10-12.

322
 ГЛАВА 13

Отжимание в положении наклона

на швейцарском мяче
Тело от лопаток до пяток образует
одну прямую линию.

• Встаньте на колени, положив

голени на швейцарский мяч,
ладони на полу на ширине
плеч. Примите стандартное
положение для отжиманий
от пола.
• Руки выпрямлены, лучеза­
пястные суставы под плече­ Напрягите
мышцы -
выми. средней
• Спина прямая, живот втянут. части
тела.

Разведите пальцы,
чтобы улучшить
равновесие.

Опуская тело, держите спину

• Подберите подбородок и, начиная прямо так, чтобы носом почти
с груди, опустите тело к полу. коснуться пола.
• Отожмитесь в исходное положение
и повторите.

Нестабильность
мяча заставляет вас
использовать боль­
ше мышц для удер­
жания равновесия.

Количество повторений: 15-20.

323
 ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОЗЫ МИССИОНЕРА

Мостик ДЛЯ ягодиц

Начиная выполнять мостик,

опирайтесь на пятки.

и • Напрягите ягодицы и медленно оторвите их от пола

• Лягте на пол, согнув ноги в коленях, ступни на полу.
так, чтобы тело образовало одну прямую линию от
• Положите руки по бокам, ладони обращены вниз. плеч до коленей.
• Зафиксируйте положение на 3—5 минут, затем мед­
ленно опуститесь на пол.
Количество повторений: 10-12.

Скольжение

• Для этого упражнения вам понадобятся носки • Медленно переместите ноги вперед. Для этого согните
и скользкая поверхность пола. их в коленях и напрягите брюшной пресс. Это одно
• Примите положение для отжиманий от пола, ладони повторение.
на полу на ширине плеч, руки и ноги прямые, ноги
сведены.
• Удерживая руки на месте и зафиксировав положение
головы и рук, медленно отведите тело назад и вниз.

Количество повторений: 10-15.

324
 ГЛАВА 13

Скрещивание ног в положении стоя на коленях

• Встаньте на колени, ладони

на полу. Колени и ладони на
ширине плеч. Носки обращены
• Выпрямите правую ногу. вниз.

Перенося одну ногу через

другую, вы почувствуете
• Перенесите правую ногу через растяжку мышц бедер.
левую ногу и опустите ее но­
ском на пол.
• Во время выполнения движе­
ния держите ногу прямо.
Вернитесь в исходное положе­
ние: нога выпрямлена и подня­
та над полом.

Держите спину прямо в

ходе всего упражнения.

• Выпрямите правую ногу, отведя ее впра­

во так, чтобы носок коснулся пола.
Это одно повторение. Сделав необходи­
мое количество повторений, выполните
упражнение, сменив ноги.

Это упражнение по­

может вам растя­
нуть мышцы бедер.
Количество повторений: по 10 на каждую сторону.

325
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОЗЫ КРЕНДЕЛЯ

Если вы ощущаете боли в крестцово-подвздошном су­

ставе или если у вас растяжение задней группы мышц
бедра, то занятия сексом вряд ли принесут вам удо­
вольствие. Качественный секс предполагает хорошую
растяжку. Предложенные ниже упражнения растягива­
ют и укрепляют все мышцы, которые необходимы для
выполнения специфических движений во время заня­
тий любовью.
Выполняйте
эти упражне­
ния одно Перенос таза вперед
за другим
без переры­
вов между Встаньте пря­ • Мягко переместите таз
ними. Затем мо, ноги вме­ вперед так, чтобы почув­
сте, руки на бе­ ствовать небольшую рас­
повторите драх. тяжку в этой области.
весь цикл еще Сделайте одной • Не переусердствуйте: это
2—3 раза. ногой шаг впе­ движение имеет очень
ред. небольшой диапазон.
Носки направ­ Сгибатели бедра крепят­
лены вперед, ся с внутренней стороны
ноги немного ног так, что для их рас­
согнуты в коле­ тягивания требуется
нях. совсем небольшое
усилие.
• Зафиксируйте
это положение
на 5 секунд, за­
тем выполните
упражнение,
сменив ноги.
Это одно повто­
рение.

Количество повторений: по 3 на каждую сторону.

326
 ГЛАВА 13

Подъем ног в положении лежа Экстензия бедер

на швейцарском мяче

• Лягте на пол, согнув ноги в коленях, ступни на

полу, руки по бокам.
Зафиксируйте положе­
ние на 3 секунды. Это
позволит эффективно
растянуть поясницу.
• Лягте на швейцарский мяч.
• Ладони на полу, лучезапястные суставы под плече­
выми.
• Выпрямите ноги так, чтобы упираться в пол только
носками; ноги на ширине плеч.
Поднимайте
ноги за счет
мышц ягодиц.

• Подтяните ноги к груди и обхватите их ниже коле­

ней.
• Медленно подтяните колени как можно ближе к гру­
ди. В ходе всего упражнения спина прижата к полу.
• Зафиксируйте положение на 2—3 секунды, а затем
медленно вернитесь в исходное положение. Это одно
повторение.
• Напрягите ягодицы и поднимите ноги так, чтобы
они образовали одну прямую линию с корпусом или
были подняты выше.
• Вернитесь в исходное положение. Это одно повто­
рение.

Количество повторений: 12-15. Количество повторений: 12-15.

327
 ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОЗЫ КРЕНДЕЛЯ

Выпад в сторону

Отведите таз назад.

Ступня при­
жата к полу. Нога полностью
выпрямлена.

Правая голень
почти перпенди­
кулярна полу.

• Встаньте прямо, ноги на двойной ширине плеч, носки
обращены вперед.
• Немного наклонитесь вперед от поясницы и сложите
ладони на груди.
• Перенесите вес тела на правую ногу, отведите таз на­
зад и опуститесь вниз, согнув правую ногу в колене.
• Без паузы обратным движением вернитесь в исходное
положение.
• Повторите упражнение для левой стороны. Перенося
вес тела на левую ногу, не забывайте прижимать пра­
вую ступню к полу. Это одно повторение.
• Выполняйте выпад в обе стороны попеременно, делая
небольшую паузу в положении стоя.

Количество повторений: 10-20.

328
 ГЛАВА 131

Штопор Меньше
веса,
больше
Бедра немного выше головы.
удоволь­
• Примите положение для ствия
отжиманий от пола, затем Лишний вес нега­
переместите ноги ближе тивно влияет на
к рукам так, чтобы ноги качество половой
были согнуты под углом жизни. Ученые из
90 градусов, а бедра оказа­ Медицинского цен­
лись немного выше головы тра Университета
Дьюка, обследо­
вавшие 1210 чело­
век, утверждают,
что страдающие
ожирением в 25 раз
чаще жалуются на
неудовлетворен­
ность интимной
жизнью, чем люди,
имеющие нор­
мальный вес.
Однако качество
секса можно улуч­
Переместите ноги так, чтобы бедра
шить и без значи­
были перпендикулярны полу. тельного измене­
ния веса тела.
Результаты еще
• Опустите левое плечо к Это упражнение задей­ одного исследова­
полу, повернув тело вправо ствует четырехглавые ния говорят о том,
и согнув руки в локтях. мышцы бедер, мышцы что можно значи­
голеней, средней и
• Сделайте паузу, затем не­ тельно улучшить
верхней частей тела.
много поднимитесь и повер­ качество половой
ните к полу правый бок. жизни при сниже­
нии веса тела всего
• Вновь сделайте паузу, а за­ на 10 процентов.
тем отожмитесь в исходное
положение, выпрямив руки
Это одно повторение.

Поверните колени
вправо и опустите
левое плечо
к полу.

Количество повторений: 8-10.

329
 ТРЕНИРОВКА С ОПОРОЙ НА ЧЕТЫРЕ ТОЧКИ

Эта программа упражнений составлена из трех интен­

сивных силовых упражнений и одного замечательного
упражнения на растяжку, позволяющего проработать
мышцы бедер и грушевидную мышцу. Комплекс упраж­
нений «Тяга» и упражнение «Гусеница» способствуют
укреплению мышц средней части тела, спины и груди,
повышая выносливость в позах сверху, а подъем мешка
с песком укрепляет ноги и руки, чтобы поднимать и
удерживать партнершу. И конечно же, эти упражнения
помогут вам показать себя с лучшей стороны не только
в постели.
Выполняйте
эти упражнения
одно за другим Растяжка бедер лежа
без перерывов
между ними. Поднимая колено, не отрывайте
Затем повтори­ корпус от пола. Держите голову,
плечи и спину прижатыми к полу.
те весь цикл
еще два раза,
отдых между
циклами —
1 минута.

• Лягте на пол, согнув ноги в коленях, ступни на полу,

руки вдоль тела ладонями вниз.
• Медленно подтяните правое колено к груди.
• Захватите колено левой рукой с внешней стороны и мягко
подтяните его в направлении левого плеча как можно дальше.
• Зафиксируйте это положение на 20 секунд, затем опустите
ногу в исходное положение.
• Повторите упражнение, сменив ноги. Это одно повторение.

Количество повторений: 2.

330
 ГЛАВА 13

Гусеница

• Встаньте прямо, ноги

на ширине плеч.
Это упражнение также
замечательно подходит
для разминки, позволяя
разогреть мышцы бедер
и косые мышцы живота.

• Наклонитесь вперед от по­

ясницы и поставьте ладо­
ни на пол.

Если вам сложно

удерживать ноги
прямыми, немно­
го согните их в
коленях.
Выдвиньте
руки впе­
ред, но не
позволяйте
бедрам
проседать.

• Держа ноги прямо, переместите

руки вперед. Брюшной пресс и
мышцы поясницы остаются на­
пряженными.

Переместите
ноги ближе
к рукам.
• Небольшими шажками пере­
Держите на­
местите ноги ближе к рукам. пряженными
Это одно повторение. мышцы
средней
части тела.
Количество повторений: 6.

331
ТРЕНИРОВКА С ОПОРОЙ НА ЧЕТЫРЕ ТОЧКИ

Комплекс упражнений «Тяга»

• Примите положение для отжиманий от

пола, руки на шестигранных гантелях.

Используйте
Лучезапястные суставы
устойчивые шести­
под плечевыми.
гранные гантели.

• Держа руки прямыми, со­

гните правую ногу в колене
и подтяните ее к левому
локтю.
• Сделайте паузу, затем вы­ Согните левую ногу
прямите эту ногу, опустив в колене и подтяните
ее на пол. Положение бедер его к левому локтю.
зафиксировано в ходе всего
упражнения.

• Повторите упражнение, подтянув левое колено

к правому локтю.

Тело образует одну прямую

линию от головы до пяток.
• Балансируя на левой руке, подтяните
гантель к плечу, сделайте паузу, за­
тем опустите ее на пол.

Подтяните ган­
тель к плечу.

Чтобы удержать
• Повторите упражнение с левой ган­ равновесие, широко
телью, балансируя на правой руке. разведите ноги.
Это одно повторение.

Количество повторений: 8-10.

332

Подъем мешка с песком
Поднимите
мешок к груди.
• Встаньте на колени, держа в ру­
ках тяжелый мешок с песком.
• Обхватите мешок снизу руками,
ладони обращены вверх.
Количество повторений: 8-10.
Встаньте, опираясь
на пятку.
• Поднимите левое колено и по­
ставьте левую ступню на пол.
ГЛАВА 13
• Опираясь на левую пятку, встань­
те, приставив правую ногу к ле­
вой ноге.
• Присядьте и поставьте на пол сна­
чала левое колено, а затем пра­
вое. Вы вновь стоите на коленях.
Выполните упражнение, сменив
ноги. Это одно повторение.
333
Глава 14
15-минутные исцеляющие
тренировки
Зачем вам обезболивающие средства, если ваш
организм вырабатывает эндорфины? Откройте эту
главу, если чувствуете боль, угрожающую вашей
тренировке. Предложенные в ней упражнения
помогут устранить любую боль.
БАЗОВАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Супербыстрые
исцеляющие
тренировки
«Лучшая защита — это нападение». Легендарный тренер Винс Ломбарди, произно­
ся эти слова, имел в виду американский футбол, но их можно с таким же успехом
применить и к здоровью: активный образ жизни — лучшая защита от боли, болез­
ней и старения. И тут физические упражнения выходят на передний план. Иссле­
дования показывают, что люди, регулярно занимающиеся фитнесом, правильно пи­
тающиеся и избегающие стрессов, имеют более крепкую иммунную систему. Поэто­
му используйте предлагаемые тренировки не только для избавления от неприятных
симптомов, но и для профилактики.
С точки зрения профилактики образцовой является одна из приведенных ниже
15-минутных тренировок, для которой каждый мужчина должен найти место в
своей ежемесячной программе, — «Тренировка против старения». В ней использу­
ются плиометрические упражнения — энергичные прыжки, укрепляющие быстрые
мышечные волокна, которые с возрастом имеют свойство атрофироваться. Эти
взрывные движения подвергают нагрузке скелет и тем самым стимулируют рост
костной ткани и сухой мышечной массы, обеспечивая вам моложавую фигуру на
долгие годы.

336
 ГЛАВА 14

Дополнитель­
15-минутная ные упраж­
лечебная программа нения при
болях
Между напряженными
С. 338 С. 344 С. 348 тренировками мы ре­
Растяжка и укрепление Здоровые колени Укрепление поясницы комендуем делать день
мышц плеч отдыха, но, если вы
Выпад и прямой удар ногой Планка на предплечьях
ощущаете сильные
Растяжка приводящих мышц плеча Головолом Боковая планка на предплечье боли, вам помогут лю­
Рука к стене Приседание на одной ноге Боковая планка на предплечье бые легкие упражне­
Т-стабилизация на швейцарском Планка на одной ноге с подъемом руки ния. Австралийские
мяче Наклон вперед с прямой спиной ученые выявили, что
Махи ногой из стороны в сторону
Растяжка широчайшей мышцы Супермен мужчины, которые за­
спины стоя на коленях нимались с легкими
Кобра отягощениями на сле­
V-подъем гантелей на наклонной
скамье дующий день после ин­
тенсивной тренировки,
ПНП для плеч отмечали снижение
Обратное разведение рук на тросовом болевых ощущений
тренажере на 40 процентов, в от­
личие от тех, кто этих
С. 352 С. 356 упражнений не выпол­
нял. Увеличивая приток
Тренировка против старения Тренировка с валиком крови к поврежденным
Конькобежец Массаж икроножных мышц мышечным тканям,
Прыжки с хлопками Массаж задней группы мышц бедра легкие упражнения
ускоряют процесс вос­
Ходьба на руках по кругу Массаж четырехглавых мышц бедер
становления. Так, вам
Подъем с прыжком Массаж мышц ягодиц помогут два подхода
(грушевидной мышцы) по 10 повторений от­
Массаж спины жиманий от пола на
Массаж мышц наружных сторон следующий день после
бедер напряженной трени­
ровки мышц груди или
приседания без отяго­
щений на следующий
день после интенсив­
ной тренировки ног.

337
РАСТЯЖКА И УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ ПЛЕЧ

Широкий диапазон движений плеч позво­

ляет совершать самые разнообразные дей­ Выполняйте
эти упражнения
ствия, но вместе с тем ведет к нестабиль­ одно за другим
ности плечевых суставов. Более того, эти без перерывов
между ними.
суставы могут получать негативную на­ Затем повтори­
грузку, особенно если на работе вы целый те весь цикл
еще раз.
день сидите. Голова человека весит в сред­
нем около 4 килограммов. Если подборо­
док у вас выступает вперед всего на 8 сан­
тиметров — а именно это случается, когда
вы работаете за компьютером, — на мышцы
шеи, плеч и верхней части спины прихо­
дится нагрузка, эквивалентная 6 килограм­
мам. Это составляет 38-процентное прира-
щение нагрузки, которую мы держим за­
частую по нескольку часов кряду. Если не
принять соответствующие меры, хрониче­
ская сутулость приведет к дисфункции,
которую медики называют синдромом
верхнего креста. Данная тренировка, вклю­
чающая упражнения для плеч, позволит
избежать сутулости.

338
 ГЛАВА 14

Растяжка приводящих мышц плеча

• Лягте на пол, согнув ноги в коленях,

прямые руки перпендикулярны полу.

• Сохраняя естественный изгиб позвоночника, медленно отве­

дите руки назад и опустите к полу. Держите их прямо и
близко к голове. Зафиксируйте положение на 20 секунд.

Отведите руки как можно

дальше назад; сосредо­
точьтесь на растягивании
Верхние части рук позвоночника.
держите около
ушей.

Количество повторений: 12.

339
РАСТЯЖКА И УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ ПЛЕЧ

Рука к стене Т-стабилизация

на швейцарском мяче

Когда вы растяне­ • Возьмите гантели весом 1—3 килограмма и лягте на

тесь настолько, швейцарский мяч.
чтобы выполнять
это упражнение
• Исходное положение: спина прямая, грудь на мяче,
и держать тело и руки свободно опущены, ладони обращены вперед.
руку перпендику­
лярно стене, пере­
ведите руку на
отметку «2 часа»
на воображаемом
циферблате, а за­
тем доведите до
отметки «1 час».

• Встаньте лицом
к стене и поло­
жите на нее пра­
Ладони обра­
вую руку, паль­ щены вперед.
цы обращены к
отметке «3 часа»
на воображаемом
циферблате. • Сведите лопатки и поднимите руки в стороны так,
чтобы ваше тело образовало подобие буквы Т.
• Удерживая плечо и
руку прижатыми к • Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положе­
стене, поверните те ние. Это одно повторение.
ло влево, переста­
вив ноги.
• Ощутив растяжку
мышц груди, зафик
сируйте положение
на 20—30 секунд.
Это одно повторе­
ние. Сделав необхо
димое количество
повторений, выпол­
ните упражнение,
сменив руки.

Количество повторений: по 6 на каждую сторону. Количество повторений: 12.

340
 ГЛАВА 14

Растяжка широчайшей мышцы спины

стоя на коленях В конечной точке упражнения, когда
рука выпрямлена, медленно вытяните
ее вперед, чтобы ощутить растяжку.

• Встаньте на колени перед швейцарским мя­

чом, левая рука на мяче, правая на полу.
• Вытяните левую руку вперед
так, чтобы ощутить растяжку.
Зафиксируйте положение на
20—30 секунд.
• Выполните упражнение, сменив
руки. Это одно повторение.

Количество повторений: 12.

V-подъем гантелей на наклонной скамье

• Лягте на наклонную ска­ Медленно поднимите гантели пе­

мью, установленную под ред собой под углом 45 градусов
углом 45 градусов. так, чтобы ваше тело образовало
Держите в руках легкие подобие буквы V. В верхней точ­
гантели. ке руки почти параллельны полу.
• Свободно опустите руки с Сделайте паузу, затем
гантелями. Ладони обра­ опустите гантели. Это
щены друг к другу, одно повторение.
большие пальцы —
вниз.

Поднимая и
опуская ганте­
ли, не размахи­
вайте руками.

Руки свободно опущены, лучеза­

пястные суставы под плечевыми.
Количество повторений: 12.

341
РАСТЯЖКА И УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ ПЛЕЧ

ПНП для плеч

ПНП, или проприоцеп­

тивная нейромышечная
помощь, — это вид ак­
тивной растяжки, ис­
пользуемой в реабили­
тационных тренировках
и лечебной физкульту­
ре. Ее целью является
лечение и предупреж­ Поднимите гантель
дение травм, вызванных диагонально над голо­
чрезмерной нагрузкой. вой вправо, повернув
Цель достигается путем ладонь так, чтобы су­
сокращения мышц и ставы пальцев были
выполнения широкого обращены вверх.
диапазона движений,
в нашем случае — по
диагонали через корпус, Суставы пальцев
что улучшает биомеха­ обращены к полу.
нику плеча.

• Держите лег­ • Поднимите гантель

кую гантель над головой диаго­
в правой руке нально вправо.
у левого бедра. В верхней точке дви­
жения поверните боль­
шой палец вправо',
рука выпрямлена.
• Обратным движением
вернитесь в исходное
положение. Это одно
повторение. Сделав
необходимое количе­
ство повторений, вы­
полните упражнение,
сменив руки.

Количество повторений: по 12 на каждую сторону.

342
 ГЛАВА 14

Обратное разведение рук на тросовом тренажере

Скрестите руки
и возьмитесь за
рукояти тросо­
вого тренажера.
Сведите
лопатки. В ходе всего
упражнения
руки парал­
лельны полу.

Ноги на ширине плеч.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, правой рукой
возьмитесь за левую рукоять тросового тренажера, а
левой рукой — за правую рукоять.
• Немного отклонитесь назад и разведите руки в сторо
ны так, чтобы тело образовало подобие буквы Т, све­
дите лопатки.
• Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положе­
ние. Это одно повторение.

Количество повторений: 12.

343
ЗДОРОВЫЕ КОЛЕНИ

Мистер Мияги (в исполнении Пэта Мориа)

в фильме «Каратэ-пацан» приобрел такую Выполняйте
эти упражнения
популярность, возможно, потому, что одно за другим
удары ногами снижают риск травмы коле­ без перерывов
между ними.
на. Во всяком случае, так утверждает Затем повтори­
«Journal of Strength and Conditioning Re­ те весь цикл
еще два раза.
search». Как это происходит? Удары нога­
ми укрепляют заднюю группу мышц бедер,
которые стабилизируют колено во время
ходьбы, бега и ношения тяжестей. Иссле­
дователи выявили, что у мастеров боевых
искусств задняя группа мышц бедра на
20 процентов сильнее, чем у мужчин, за­
нимающихся общей физической подготов­
кой. Многократное повторение ударов
ногой на тренировках укрепляет заднюю
группу мышц бедра, поэтому мы включили
некоторые из этих движений в следующую
тренировку.

344

Выпад и прямой удар ногой
• Сделайте шаг правой ногой назад и опуститесь в глу­
бокий выпад, правое колено почти касается пола.
• Держите спину прямо.
Количество повторений: по 12 на каждую сторону.
ГЛАВА 14
• Не отрывая левую ступню от пола, поднимите правую
ногу и нанесите ею прямой удар как можно выше.
• Вернитесь в исходное положение. Это одно повторе­
ние. Сделав необходимое количество повторений,
выполните упражнение, сменив ноги.
345
ЗДОРОВЫЕ КОЛЕНИ

Головолом Приседание на одной ноге

Правый локоть
приближается
к колену. Держите ган­
тель в вытяну­
той руке. Это
заставит ягоди­
цы работать
интенсивнее.

С силой выпрямите
ногу, чтобы нанес­
ти боковой удар.

• Встаньте прямо, заведя
руки за голову.
• Подтяните правое коле­
но к правому локтю,
наклонив корпус
в сторону.
• Выполните удар в сто­ • Возьмите гантель ве­
рону правой ногой. сом 2—5 килограммов в
• Вернитесь в исходное левую руку и подними­
положение и выполните те ее перед собой так,
упражнение, сменив чтобы рука была па­
ноги. Это одно повто­ раллельна полу.
рение. • Поднимите левую но­
гу, согнув ее в колене.
Балансируйте на пра­
вой ноге.
• Согните правую ногу
в колене и присядьте
так, чтобы правое бед­
ро было параллельно
полу.
• Зафиксируйте позу
на 1 секунду, а затем
вернитесь в исходное
положение. Это одно
повторение. Сделав
необходимое количе­
ство повторений, вы­
полните упражнение,
сменив руки и ноги.

Количество повторений: 12. Количество повторений: по 8-10 на каждую сторону.

346
 ГЛАВА 14

Планка на одной ноге

Тело образует одну
прямую линию.

• Примите положение планки:

вес тела удерживается на но­
сках и предплечьях, локте­
вые суставы под плечевыми.

Опустите лопатки _
и отведите их назад.
• Напрягите брюшной пресс и
поднимите правую ногу при­
мерно на 25 сантиметров.
• Удерживайте равновесие на
опорной ноге и предплечьях.
Зафиксируйте это положение
на 1 минуту. Вернитесь в ис­
ходное положение. Выполните
упражнение, сменив ноги.
Это одно повторение.
Количество повторений: 1.

Махи ногой из стороны в сторону

• Встаньте прямо и обеими руками возьмитесь за устойчивый

объект перед собой.
• Махом отведите правую ногу как можно дальше вправо, затем,
снова махом, верните ее назад и проведите перекрестно перед
левой. Это одно повторение. Сделав необходимое количество
повторений, выполните упражнение, сменив ноги.

Махом отведите
ногу в сторону как
можно дальше.

Количество повторений: по 12-20 на каждую сторону.

347
УКРЕПЛЕНИЕ ПОЯСНИЦЫ

Защитите спину, укрепив брюшной пресс. Это поможет

вам выдержать любую длительную физическую актив­
ность. Изометрические упражнения, включенные в сле­
дующую тренировку, позволят развить выносливость
всех мышц, поддерживающих позвоночник.

Выполните два
подхода каж­ Напрягите мышцы

дого упражне­ Планка на предплечьях средней части тела;

не опускайте таз.
ния, отдых
между упраж­
нениями —
30 секунд.

Если вы не можете за­

фиксировать положение
на 1 минуту, удерживай­
те его 5-10 секунд, за­
тем 5 минут отдыхайте.
Продолжайте в течение
минуты.

• Примите положение для отжиманий от пола, затем согните руки

в локтях и опуститесь, удерживая вес тела на носках и предплечьях.
• Тело образует одну прямую линию; не опускайте бедра и не под­
нимайте ягодицы.
• Напрягите брюшной пресс (представьте, что вас бьют в живот)
и зафиксируйте это положение на 1 минуту. Это одно повторение.

Количество повторений: 1 длительностью 1 минута.

348
 ГЛАВА 14

Боковая планка на предплечье

• Лягте на левый бок, ноги прямые, стопа на стопе.

• Поднимитесь на левом предплечье так, чтобы кор­
пус образовал диагональную линию. Положите
правую руку на бедро.

Стопа на стопе.

Локтевой сустав под плечевым.

• Напрягите брюшной пресс, подними­

те бедра и зафиксируйте положение
на 1 минуту.
• Если вы не можете зафиксировать Колени и бедра
положение на 1 минуту, удерживайте подняты над полом.
его 5—10 секунд, затем 5 минут от­
дыхайте. Продолжайте в течение ми­
нуты. Выполните упражнение, сме­
нив стороны. Это одно повторение.

Количество повторений: 1 длительностью 1 минута.

349
 УКРЕПЛЕНИЕ ПОЯСНИЦЫ

Боковая планка на предплечье с подъемом руки

• Примите положение планки: вес

тела удерживается на носках
и предплечьях, тело поднято
над полом.
• Тело образует одну прямую
линию.

• Напрягите брюшной пресс и осторожно

перенесите вес тела на левое предплечье.
• Вытяните правую руку перед
собой и зафиксируйте положе­
ние на 3—10 секунд.
• Медленно верните руку
Поднимите
в исходное положение. Напрягите брюшной пресс, как руку прямо
• Повторите для левой руки. если бы вам пришлось застеги­ перед собой,
Это одно повторение. вать брюки, которые вам малы. большой
палец обра­
щен вверх.
Количество повторений: 5-10.

Наклон вперед
с прямой спиной

• Немного согните ноги в коленях и наклони­

тесь вперед так, чтобы спина была параллель­
на полу. Прямая спина
• Разведите руки в стороны, чтобы дать нагруз­ параллельна
полу. Поднимите
ку спине. руки в стороны.
• Вообразите, что зажали под подбородком
апельсин, втяните живот и максимально
выпрямите спину. Зафиксируйте положение
на 10—20 секунд.
• Вернитесь в положение стоя.

Количество повторений: 5.

350
 ГЛАВА 14

Супермен

Напрягите ягодицы.

• Лягте на пол, поднимите руки и ноги, приняв положение парящего супермена.

• Зафиксируйте положение на 3 секунды, затем опустите руки и ноги на пол.
• Поднимите правую руку и левую ногу, зафиксируйте положение на 3 секунды.
Затем поднимите левую руку и правую ногу, зафиксируйте положение на 3 се­ Во второй части упраж­
кунды. Это одно повторение. нения вытяните разно­
именные руку и ногу,
чтобы создать глубокую
диагональную растяжку.
Количество повторений: 10.

Кобра

• Лягте на пол, ладони находятся под плечевыми суставами,

вдохните и поднимите голову и корпус над полом.
• Локти приближены к пояснице, плечи опущены.
Задержитесь на 5 дыхательных циклов.
• На выдохе опуститесь так, чтобы коснуться лбом пола.
Нижняя часть тела
остается на полу.

Количество повторений: 5.

351
 ТРЕНИРОВКА ПРОТИВ СТАРЕНИЯ

Если вы хотите остановить ход времени, укрепляйте

быстросокращающиеся мышцы (те самые, которые по-
зволяют вам быстро выполнять движения) и кости (после
того как вам исполнится 30 лет, плотность ваших костей
может начать снижаться на 2 процента в год). Лучший
метод борьбы с этим процессом средствами фитнеса —
плиометрические упражнения: энергичные прыжки и
другие взрывные движения, такие как приведены ниже.
Выполняйте
эти упражнения
одно за другим Конькобежец
без перерывов
между ними.
Затем повтори­
те весь цикл
еще два раза,
отдых между Прыжки в сторону
циклами — должны быть резки­
ми и взрывными.
1 минута.
Махом отведите
правую руку
к левому бедру,
как это делают
конькобежцы.
Не забывайте сгибать
опорную ногу в колене.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, • Прыгните вправо, одновременно меняя

затем прыгните влево, скрестив левую
ногу с правой, и опуститесь в полупри-
сед. Вытяните левую руку в сторону,
а правую согните перед животом.
Количество повторений: 10.
положение рук и ног. Это одно повто­
рение.
• Продолжайте без перерывов прыгать из
стороны в сторону.

352
 ГЛАВА 141

Прыжки с хлопками

Если вам сложно

выполнять пред­
ложенный вариант
упражнения, раз­
водите ноги и руки
одновременно, что
намного проще.

• Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, • Невысоко подпрыгните, широко расставив ноги,
руки вытяните в стороны на уровне плеч. одновременно с хлопком сводя руки перед грудью.
• Без паузы вернитесь в исходное положение.
Это одно повторение.

Количество повторений: 20 с максимальной скоростью и полностью контролируя движения.

353
 ТРЕНИРОВКА ПРОТИВ СТАРЕНИЯ

Ходьба на руках по кругу

• Примите положение для отжиманий

от пола, ноги на ширине бедер, луче­
запястные суставы под плечевыми.
• Сделайте шаг правой рукой в сторону
так, чтобы расстояние между руками
превысило ширину плеч. Затем пере­
ставьте левую руку так, чтобы руки
находились на ширине плеч.

• Продолжайте перемещаться по той же

схеме, начиная с правой руки, пока
не сделаете полный круг по часовой
стрелке. Затем, начиная движение с
левой руки, пройдите круг против ча­
совой стрелки. Это одно повторение.

Количество повторений: 1.

354
 ГЛАВА 14

Подъем с прыжком
Выполняйте дви­
жения быстро.
Почувствовав,
что нога косну­
лась поверхно­
сти, сразу же пе­
Держите голову поднятой.
ремещайтесь
Не смотрите на ноги.
в противополож­
ном направлении.

Приземляйтесь мягко; при контакте

с поверхностью ноги не должны
производить громкий звук.

• Встаньте левой ногой на степ-
платформу. Правая нога пример­
но в 30 сантиметрах от ящика.
• Немного согните ноги в коленях,
расправьте плечи и согните руки
в локтях под углом 90 градусов.
• Оттолкнувшись левой ногой,
прыгните влево, приземлившись
на степ-платформу правой ногой,
а левую поставив на пол. Ноги
согнуты в коленях.
• Оттолкнитесь правой ногой,
прыжком возвращаясь в исходное
положение. Это одно повторение.

Количество повторений: 10.

 ТРЕНИРОВКА С ВАЛИКОМ

Если вы будете тренироваться достаточно

долго, то рано или поздно в мышцах об­ Следуя этим
указаниям,
разуются узелки, причиняющие боль и ме­ прокатите
шающие движению. «Развязать» их помо­ валик под каж­
дой частью тела
жет массажный валик. Самомассаж при 5—10 раз.
помощи такого валика позволяет размять и Выполнив
все повторения
растянуть мышцы, причем стоит это гораз­ с каждой
до дешевле, чем услуги массажиста. Совет: конечностью,
если на вашем теле имеются какие-то особо переходите
к следующему
болезненные участки, начните массировать массажному
ниже, а добравшись до места, которое при­ упражнению.
чиняет дискомфорт, задержитесь на не­
сколько секунд, а затем прокатите валик
через него.

356
 ГЛАВА14J

Массаж икроножных мышц

И
• Сядьте на пол, выпря­
мив ноги. Упритесь
руками в пол для под­
держки. Подложите
валик под икры.

• Медленно катайте
валик вперед и назад
между коленными и
голеностопными суста­
вами. Одно движение
вперед и одно движе­
ние назад — это одно
повторение.

Количество повторений: 5-10.

357
 ТРЕНИРОВКА С ВАЛИКОМ

Массаж задней группы мышц бедер

Закрепощенная задняя
группа мышц бедра
может снижать ваши
показатели в различных
видах спорта и вызы­
вать боли в пояснице.
Если вы занимаетесь
бегом или большую
часть дня проводите
в положении сидя, этот
вид массажа и растяжки
окажется для вас осо­
бенно полезным.

• Сядьте на валик, вытянув сведенные

ноги перед собой.
Поддерживайте
тело руками.

• Медленно прокатите валик от основа­

ния ягодиц до подколенной ямки.
Количество повторений: 5-10.

358
 ГЛАВА 14

Массаж четырехглавых мышц бедер

• Лягте на пол и подложите

валик под бедра.
• Перенесите вес тела на пра­
вую ногу.
• Прокатите валик от бедра до
колена и обратно. Выполните
упражнение, сменив ноги. Скрестите ноги.
Это одно повторение.

Согнув ноги в коленях, вы уве­

личите давление на четырех­
главые мышцы бедер.

Количество повторений: 5-10.

Массаж мышц ягодиц

(грушевидной мышцы)

• Сядьте на валик, положив правую ногу на левое

колено и перенеся вес тела на правую ягодицу.
• Обопритесь на правую руку.
• Прокатите валик вперед и назад под ягодицей,
а затем выполните упражнение, сменив ноги.
Это одно повторение.
Опирайтесь на
правую руку.

Количество повторений: 5-10.

359
ТРЕНИРОВКА С ВАЛИКОМ

Массаж спины

• Сядьте на пол, положив за спиной валик.

Сцепите руки на затылке и лягте спиной
на валик.

Чтобы прокатывать корпус по

валику, отталкивайтесь ногами.
• Напрягите брюшной пресс и мышцы ягодиц и
медленно катайте валик вперед и назад между
плечами и средней частью спины. Одно движе­
ние вперед и одно движение назад — это одно
повторение.

Старайтесь не касаться
валиком поясницы.

Количество повторений: 5-10.

360
 ГЛАВА 14

Массаж мышц наружных сторон бедер

• Лягте на бок и подложите валик под левое

бедро. Это упражне­
• Скрестите ноги и поставьте правую ступню ние позволяет
выполнить
перед левым коленом. массаж под-
вздошно-
большебер-
цового тракта,
проходящего
по наружной
стороне ноги
от бедра к ко­
лену, устраняя
боль и закре-
пощенность.

Стопа прямой
ноги поднята
на 5-10 сан­ Опирайтесь
тиметров над
на предплечье.
полом.

• Для устойчивости напрягите брюшной пресс и мышцы

ягодиц и медленно катайте валик вперед и назад между
коленным и тазобедренным суставами. Одно движение
вперед и одно движение назад — это одно повторение.
Сделав необходимое количество повторений, поверни­
тесь на другой бок и снова выполните упражнение.

Упритесь правой
стопой в пол,
чтобы прокатить
левую ногу
по валику.

Прокатывайте валик
от бедра до области
выше колена.

Количество повторений: по 5-10 на каждую сторону.

361
 Глава 15
15-минутные тренировки
для разных видов спорта
Усовершенствуйте свои навыки в любимом
виде спорта и защитите себя от травм
при помощи упражнений, имитирующих
реальные движения спортсмена.
БАЗОВАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Супербыстрые
тренировки для
разных видов спорта
Помните, что результаты в выбранном вами виде спорта определяются постоянным
выполнением нескольких базовых условий. Вы знаете их наизусть, вы повторяли
их тысячу раз, но, если вы не выполняете их постоянно, вас ждет неудача. Именно
потому ваш первый выход на поле для гольфа в начале сезона порой бывает болез­
ненным и неудачным. В спорте важны память и подготовленность мышц. Поэтому
предлагаем вам планы упражнений, цель которых — укрепить мышцы, используе­
мые в разных видах спорта. Ваша цель — восстановить мышечную память и подго­
товить мышцы к выполнению специфических движений. Предложенные упражне­
ния не заменят занятий вашим любимым видом спорта, но укрепят мышцы пример­
но таким же образом.

364

Супербыстрые тренировки
для разных видов спорта
С. 366
Тренировка для гольфистов
Газонокосилка
Мельница
Сгибание ноги в наклоне
Перенос набивного мяча
С. 378
Тренировка для бегунов
Прыжки из приседа
Подъем ноги стоя
Болгарский выпад
Подъем бедра
Толчки с диском штанги
С. 390
Тренировка для баскетболистов
Шаги в сторону в приседе
Два шага в сторону
Взятие гантелей на грудь
С. 370
Тренировка для теннисистов
Силовой выпад и тяга
Подъем на носках
Махи с поворотом корпуса
Боковой прыжок с наклоном
С. 382
Тренировка для триатлонистов
Велосипед
Индийское отжимание
Выпад со сменой ног в прыжке
Гиперэкстензия спины
с поворотом корпуса
С. 374
Тренировка для горнолыжников
и сноубордистов
Прыжки на мяче Bosu
Прыжки горнолыжника
Прыжки в сторону с набивным мячом
Низкий выпад со штангой
Повороты корпуса на Bosu
с набивным мячом
С. 386
Тренировка для велосипедистов
Паук
Приседание и жим от плеч
с гантелями
Комплекс упражнений со скамьей
Спуск со степ-платформы
на одной ноге
ГЛАВА 15
Развивайте
ловкость
Великие спортсмены
(особенно теннисисты,
баскетболисты и во­
лейболисты) отличают­
ся способностью очень
быстро менять направ­
ление и скорость дви­
жения. Каким бы видом
спорта вы ни занима­
лись, следующее
упражнение на разви­
тие ловкости наверняка
вам пригодится. Закан­
чивайте им любую тре­
нировку.
Подготовка. Расставь­
те четыре конуса (кегли
или любых других
предмета) в форме
большой буквы «Т».
Для этого поставьте три
конуса в ряд через
каждые 2,5 метра
(верхняя линия буквы
«Т») и еще один конус
в 5 метрах от среднего
конуса(основание
буквы «Т»).
Выполнение. Быстро
пробегите от нижнего
конуса (основания бук­
вы «Т») к среднему,
сразу же быстрым при­
ставным шагом (корот­
кими и быстрыми ша­
гами в сторону, не
скрещивая ноги) дви­
гайтесь влево к боко­
вому конусу, затем
вправо к среднему и
правому конусу. Минуя
каждый конус, накло­
няйтесь и дотрагивай­
тесь до него. Вернитесь
приставным шагом к
среднему конусу, после
чего бегите назад
к первому конусу.
Повторите.
365
 ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ГОЛЬФИСТОВ

Гольф — один из видов спорта, которые выглядят об­

манчиво легкими. Но даже на любительском уровне эта
игра требует выполнения многочисленных поворотов и
вращений, подвергает большим нагрузкам мышцы бедер
и косые мышцы живота, мало используемые в повсе­
дневной жизни. Приведенные ниже упражнения позво­
ляют укрепить мышцы средней части тела, а также бедер
и плечевого пояса, чтобы вы могли вложить достаточно
силы в каждый удар.
Выполняйте Как указывает
эти упражнения название
Поверните
одно за другим упражнения,
оно имитирует корпус
вправо,
без перерывов движение, ко­
торое произво­ когда при­
между ними. дится для того, тягиваете
гантель
чтобы завести
Затем повтори­ газонокосилку. к груди.

те весь цикл В ходе его вы­

полнения про­
еще два раза, рабатываются
косые мышцы
отдых между живота, мышцы
плеч и верхней
циклами — части спины.

1 минута.

• Держите гантель весом 5—10 килограм­ • Согните правую руку и подтяните ган­
мов в свободно опущенной правой ру­ тель к груди, одновременно поворачи­
ке, ладонь обращена к себе. вая корпус вправо.
• Сделайте выпад вперед левой ногой, • Опустите гантель и вернитесь в поло­
выпрямив правую ногу. Наклонитесь жение выпада: левая нога согнута, пра­
вперед от поясницы. вая выпрямлена. Это одно повторение.
• Положите левую руку на левое колено. Сделав необходимое количество повто­
рений, выполните упражнение, сменив
руки и ноги.
Количество повторений: по 12 на каждую сторону.

366
 ГЛАВА 15

Мельница

Следите взгля­
дом за подни­
мающейся ган-

Махи руками от­

даленно напоми­
нают вращение
лопастей ветряной
мельницы.

Руки и
ноги не­
много со­
гнуты.

• Поставьте ноги шире плеч и дер­
жите гантели перед собой, слегка
согнув руки в локтях и повер­
нув ладони друг к другу.
Наклоните корпус вперед.
• Повернитесь вправо, поднимая • Повернитесь влево, поднимая ле­
правую руку. вую руку. Это одно повторение.
• Сделайте паузу, затем вернитесь
в исходное положение.

Количество повторений: 20.

367
 ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ГОЛЬФИСТОВ

Сгибание ноги в наклоне

Спина прямая, тело от плеч до пятки
образует одну прямую линию.

Положите голову
на скрещенные руки.

• Упритесь предплечьями в спинку стула

и положите голову на руки.
• Поднимите левую ногу на уровень
бедра, правое колено немного согнуто.

Согните ногу
в колене.

• Медленно согните левую ногу в коле­

не, подтягивая пятку к ягодице.
• Медленно вернитесь в исходное
положение. Это одно повторение.
Сделав необходимое количество
повторений, выполните упражнение,
сменив ноги.

Количество повторений: по 10-15 на каждую сторону.

368
 ГЛАВА 15

Перенос набивного мяча

Ноги перпенди­
кулярны полу.
Если у вас нет
набивного мяча,
В ходе всего упражне­ можете исполь­
ния ноги немного зовать баскет­
согнуты в коленях. больный или
даже швейцар­
ский мяч.

Когда вы опускаете ноги,

плечи и верхняя часть —
спины не касаются пола.

• Лягте на пол, держа набивной
мяч над головой. Руки образуют
одну прямую линию с корпусом.
• Поднимите ноги вверх так, чтобы
они образовали угол 90 градусов
с корпусом.
• Поднимите корпус, оторвав плечи
и голову от пола.
• Зажмите мяч между ногами.
• Опустите ноги с мячом так, чтобы
они находились в нескольких сан­
тиметрах над полом. Руки подня­
ты, плечи и верхняя часть спины
не касаются пола.
• Сделав паузу, поднимите ноги
к рукам и вновь возьмите мяч
в руки.
• Опустите плечи и руки в исход­
ное положение.

Количество повторений: 10-15.

369
 ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ТЕННИСИСТОВ

В теннисе скорость движений и реакции может компен­

сировать отсутствие таланта. Развить эти качества вам
поможет приведенная ниже тренировка. Предложенные
упражнения укрепляют мышцы ног, бедер, плеч и сред­
ней части тела, увеличивая силу, выносливость и под­
вижность.
Выполняйте
эти упражнения
одно за другим Силовой
без перерывов выпад
между ними. и тяга
Затем повтори­
те весь цикл
еще два раза,
отдых между Держите гантели • Согните ноги в коле­
циклами — перед собой в нях и немного накло­
прямых руках нитесь вперед, подтяги­
1 минута. на уровне плеч, вая гантели к бокам и
ладони обраще­ поворачивая ладони
ны вниз. друг к другу.
Сделайте шаг • Медленно вернитесь в
вперед левой но­ исходное положение.
гой. Это исход­ Это одно повторение.
ное положение. Сделав необходимое
количество повторе­
ний, поменяйте ноги
и снова выполните
упражнение.

Количество повторений: 10-12.

370
 ГЛАВА 15

Подъем на носках

• Встаньте прямо, дер­ • Поднимитесь на носках

жа гантели в свобод­ как можно выше.
но опущенных по бо­ • Сделайте паузу и вер­
кам руках. Поставьте нитесь в исходное по­
носки ног на степ- ложение. Это одно по­
платформу высотой вторение.
примерно 5 сантиме­
тров.

Поднимите
пятки как
Стойте прямо. можно
Если у вас нет степ-плат­ выше.
формы, подложите под
каждую ногу диск штанги
весом 15 килограммов.

Пятки касаются пола.

Количество повторений: 10-12.

371
 ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ТЕННИСИСТОВ
Махи с поворотом корпуса
Это упражнение
можно выпол­
нять с гимнасти­
ческой гирей
или набивным
мячом.
• Возьмите гантель весом
2,5—4,5 килограмма в обе
руки и встаньте прямо,
ноги на ширине плеч.
• Держите гантель в прямых руках
перед собой на уровне плеч.
Количество повторений: по 10 на каждую сторону.
372
Пронося гантель перед корпусом,
перемещайте ее быстрее, а когда
она выходит к конечной точке
маха, замедляйте движение.
Поворачивайте
только корпус, поло­
жение бедер зафик­
сировано.
• Зафиксировав положение бедер, • Махом переместите гантель как
поверните корпус и прямые руки можно дальше вправо.
как можно дальше влево. • Пронося гантель перед корпусом,
перемещайте ее быстрее, а когда
она выходит к конечной точке ма­
ха, замедляйте движение. Сделав
необходимое количество повторе­
ний, выполните упражнение, на­
чиная с поворота вправо.
 ГЛАВА 15

Боковой прыжок с наклоном

Как только нога

коснется пола,
прыгните назад.

Присядьте и
наклонитесь
так, чтобы
коснуться
стопы.

Прыжок должен
быть широким.

• Поставьте ноги вместе и немного согните их в коле­
нях. Руки согните в локтях под прямым углом, держа
предплечья перед собой.
• Прыгните влево и мягко приземлитесь на левую ногу.
• Не давая правой ноге коснуться пола, сразу же прыг­
ните вправо и приземлитесь на правую ногу. Это одно
повторение. Сделайте еще 4 повторения.
• Затем перепрыгните вновь на левую ногу, присядьте
и наклонитесь, чтобы коснуться левой стопы правой
рукой.
• Перепрыгните на правую ногу и коснитесь правой
стопы левой рукой. Это одно повторение. Сделайте
еще 4 повторения.

Количество повторений: 5 без касания, 5 с касанием.

373
 ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ГОРНОЛЫЖНИКОВ И СНОУБОРДИСТОВ

Каждый, кому приходилось целый день кататься по гор­

ным склонам, знает, какими ватными становятся ноги
после таких нагрузок. Да, зимние виды спорта особенно
требовательны к силе ног. Ведь ногам приходится высту­
пать и в качестве двигателей, и в качестве амортизаторов.
Выполняя приведенные ниже упражнения, вы будете
прыгать и удерживать положение тела, чтобы придать
своим ногам необходимую силу и выносливость.
Выполняйте
эти упражнения
одно за другим Прыжки на мяче Bosu
без перерывов
между ними.
Затем повтори­ Чтобы усложнить
упражнение, попробуй­
те весь цикл те повернуться в прыж­
ке на 360 градусов.
еще два раза,
отдых между
циклами —
1 минута.
• Для разминки по­ • Взрывным движением
прыгайте двумя но выпрыгните вверх,
гами на мяче Bosu подняв руки, чтобы
в течение минуты, помочь движению,
полностью контро­ и в прыжке поверни­
лируя движения и тесь на 180 градусов.
держа мышечный • Приземлившись, со­
корсет напряжен­ гните ноги в коленях,
ным. подпрыгните еще раз
• После разминки и развернитесь на
согните ноги в ко­ 180 градусов в проти­
ленях и приготовь­ воположном направле­
тесь к высокому нии, возвращаясь в
прыжку. исходное положение.
Это одно
повторение.

Количество повторений: 10.

374
 ГЛАВА 15

Прыжки горнолыжника

Не запрыгивайте на ящик и
не спрыгивайте с него слиш­
ком быстро. Приземлившись,
сделайте паузу, выровняйте
бедра и сосредоточьтесь на
правильном выполнении
упражнения.

• Возьмите 5-килограммовые ганте­ • Запрыгните на ящик, одновремен­ • Оттолкнитесь ногами и выпрями­

ли и свободно опустите руки по
бокам. Ладони обращены к ногам.
• Встаньте перед надежной скамьей
или степ-платформой высотой
примерно 45 сантиметров, ноги
на ширине бедер.
• Согните ноги в коленях, перене­
сите вес тела на пятки и накло­
нитесь вперед, подготовившись
к прыжку.
но сгибая руки в локтях и подни­
мая гантели к плечам.
• Мягко приземлитесь на носки и
сразу же согните ноги в коленях,
чтобы спрыгнуть с ящика.
те ноги в коленях, чтобы спрыг­
нуть с ящика и вернуться в ис­
ходное положение.
• Вновь мягко приземлитесь, согни­
те ноги в коленях, чтобы аморти­
зировать удар, и опустите гантели
по бокам. Это одно повторение.

Количество повторений: 20.

375
 ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ГОРНОЛЫЖНИКОВ И СНОУБОРДИСТОВ

• Встаньте прямо, ноги вместе.

Держите набивной мяч перед
собой у груди.
• Прыгните вправо.

• Когда правая нога коснется • Выпрямитесь и повтори­

пола, согните ногу в колене те упражнение влево.
и наклонитесь от поясницы, Это одно повторение.
чтобы поставить мяч на пол
с внешней стороны правой
стопы.
Количество повторений: 5-6.

Низкий выпад со штангой Это упражнение можно выполнять

со штангой перед плечами, как
при фронтальном приседании.

Старайтесь не
поворачивать
гриф штанги.

• Положив штангу на пле­ • Сделайте шаг правой ногой назад и

чи за головой, удержи­ опуститесь в глубокий выпад. Передняя
вайте ее прямым хватом. • Опуститесь так, чтобы колено зад­ нога обра­
щена но­
• Встаньте прямо, стопы ней ноги почти касалось пола, а за­ ском впе­
параллельны друг другу, тем без паузы вернитесь в исходное ред. /
ноги на ширине бедер. положение.
• Сделав необходимое количество по­
вторений, выполните упражнение,
сменив ноги.

Количество повторений: по 8-10 на каждую сторону.

376
 ГЛАВА 15

Повороты корпуса на Bosu с набивным мячом

Необходимость
балансировать
на неустойчи­ Положение бедер
вом мяче Bosu зафиксировано,
усложняет это поворачивается
упражнение, только корпус.
задействуя
больше мы­
шечных воло­
кон ног и сред­
ней части тела.
Если это
упражнение
окажется для
вас слишком
трудным, пе­
реверните мяч
и встаньте на
его выпуклую
сторону.

Ноги немного согнуть!

в коленных и тазобед­
ренных суставах.

• Встаньте на плоскую сторону • Зафиксировав положение бедер, • Вернитесь в центральное положе­

мяча Bosu, немного согнув ноги максимально поверните корпус ние, а затем максимально повер­
в коленных и тазобедренных су­ вправо. Выполняйте движения за ните корпус влево. Это одно по­
ставах. счет мышц средней части тела. вторение.
• Держите набивной мяч в пря­
мых руках на уровне груди,
по центру.

Количество повторений: 5-8.

377
 ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БЕГУНОВ

Бегуну нужны не только ноги, но и крепкие

мышцы живота и спины, чтобы он попросту
не упал, когда начнет уставать. Даже плечи
играют важную роль, поскольку сильные махи
руками дают дополнительное ускорение.
Данная тренировка направлена на укрепление
всех этих мышц и развитие взрывной силы
для достижения еще большей скорости.
Выполняйте
эти упражнения
одно за другим Прыжки из приседа
без перерывов
между ними.
Затем повтори­ • Встаньте пря­ • Перенесите вес
те весь цикл мо, ноги на тела на пятки и,
ширине плеч, выпрямив ноги,
еще два раза, руки заведите резко выпрыг­
отдых между за голову. ните как можно
выше.
циклами — • Опуститесь
в присед. • Приземляясь,
1 минута. Бедра почти согните ноги в
параллельны коленях, чтобы
полу. амортизировать
удар.
• Без паузы вы­
прыгните снова.

Чтобы выпрыгнуть выше,

держите руки свободно
опущенными по бокам,
а в прыжке махом под­
нимите их вверх.

Количество повторений: максимальное за 1 минуту.

378
 ГЛАВА 15

Подъем ноги стоя

Поднимите
колено как
можно выше.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки разве­ • Вернитесь в исходное положение и повторите упраж­
дены в стороны на уровне плеч. нение с левым коленом и правой рукой.
• Поднимите правое колено как можно выше и вытя­ • Продолжайте менять стороны, соблюдая технику
ните левую руку перед собой параллельно полу. выполнения упражнения.

Количество повторений: максимальное за 1 минуту.

379
 ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БЕГУНОВ

Болгарский выпад

Держите корпус
как можно
более прямо.

Передняя нога
немного согнута
в колене.

Сохраняйте
естественный
изгиб поясницы.

Передняя нога в
60-90 сантиметрах
от скамьи.

• Возьмите штангу прямым хватом и положите ее за • Медленно опуститесь так, чтобы правое бедро было
голову на плечи. параллельно полу.
• Встаньте на расстоянии 60—90 сантиметров от скамьи. • Сделайте паузу, а затем, резко оттолкнувшись перед­
Положите одну стопу на скамью. Перенесите вес тела ней ногой, вернитесь в исходное положение. Это одно
на переднюю ногу. повторение.
• Напрягите мышцы средней части тела. • Сделав необходимое количество повторений, выпол­
• Отведите плечи назад, чтобы штанга удобно легла на ните упражнение, сменив ноги.
выступ, образованный лопатками.

Количество повторений: по 8-10 на каждую сторону.

380

Подъем бедра
• Встаньте боком к степ-
платформе, поставив на
нее левую ногу. Правая
нога висит в воздухе.
• Положите руки на
бедра.
Количество повторений: по 12-15 на каждую сторону.
ГЛАВА 15
Толчки с диском штанги
Подтяните одно колено к груди, а
другой ногой оттолкнитесь как мож­
но сильнее. Толкайте диск штанги
как можно быстрее. Чтобы избежать
растяжения мышц шеи, не подни­
майте голову.
• Положите на пол полотенце, а на него — диск
штанги весом 20—25 килограммов.
• Встаньте на четвереньки, спина параллельна полу,
руки на диске штанги, носки ног на полу.
Подготовьтесь отталкиваться ногами.
• Оттолкнувшись задней ногой, переместите диск
• Держа плечи на одном штанги вперед. Толкайте его примерно 30 метров,
уровне, бедра — обра­ держа бедра прямо, а голову в нейтральном поло­
щенными вперед, а но­ жении. Зафиксируйте положение на 30 секунд,
ги — прямыми, подни­ затем подтяните диск на прежнее место. Это одно
мите правое бедро за повторение.
счет мышц ягодиц.
• Затем опустите правую
ногу.
• Вернитесь в исходное
положение. Это одно
повторение.
Количество повторений: 1-2.
381
 ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ТРИАТЛОНИСТОВ

Верный замыслу своих создателей, триатлон, объединя­

ющий плавание, велогонку и бег, подвергает испытанию
едва ли не все мышцы тела. То же самое сделает и при­
веденная ниже тренировка, состоящая из взрывных дви­
жений, наделяющих вас достаточной силой для бега;
упражнений на стабилизацию мышечного корсета, поз­
воляющих увереннее держаться на велосипеде; и упраж­
нений на растяжку, дающих вам возможность проявить
в воде всю свою силу и выносливость.
Выполняйте
эти упражнения
одно за другим Велосипед
без перерывов
между ними.
Затем повтори­
те весь цикл
еще два раза,
отдых между • Лягте спиной на пол, заложите
руки за голову или держите их
циклами — у ушей.
1 минута. • Поднимите ноги и согните их под
углом 90 градусов.
• Оторвите голову и плечи от пола и
подтяните правый локоть к левому
колену, одновременно выпрямляя
правую ногу.

• Выпрямив левую ногу, подтяните к груди правое колено.

• Одновременно поверните корпус и подтяните левый локоть
к правому колену. Это одно повторение.
Количество повторений: 10-20.

382
 ГЛАВА 15

Индийское отжимание Триатлон

за 15 минут
Устройте себе ми­
ни-тренировку по
триатлону и полу­
• Начните из по­ чите широкие, как
ложения для у пловца, плечи,
отжиманий от сильные, как у ве­
пола, спина и лосипедиста, ноги
руки выпрям­ и стройную, как у
лены. бегуна, фигуру,
предлагает Карл
• Поднимите бед­ Скотт, тренер из
ра и опустите Нью-Йорка.
голову так, что­
бы она оказа­ Что делать. Сади­
лась на одной тесь на велосипед
линии с рука­ и едьте на средней
ми. Это поло­ скорости (уровень
жение напоми­ нагрузки 5-6; вы
нает позу соба­ работаете доста­
ки, смотрящей точно интенсивно,
вниз. Ноги пря но еще можете
мые, колени разговаривать) в
выключены. течение 5 минут.
• Если можете, Затем пробегитесь
упритесь пятка­ по свежему возду­
ми в пол. ху или позанимай­
Поднимите таз.
тесь на беговой
дорожке в течение
следующих 5 ми­
нут. Уровень на­
грузки вновь 5-6.
И наконец, отправ­
ляйтесь в бассейн
или тренажерный
зал и займитесь
плаванием или
• Вновь опустите таз и одновре­ упражнениями,
менно поднимите корпус, пере­ Ощутите растяжку в пояснице. сопоставимыми
неся вес тела на руки и приняв с данным видом
позу кобры. спорта по интен­
• Обратным движением вернитесь сивности и мыш­
в исходное положение. Это одно цам, которые уча­
повторение. ствуют в движе­
ниях. Это займет
Спина еще 5 минут, уро­
и руки вы­ вень нагрузки
прямлены. вновь 5-6.

Количество повторений: 10.

383
 ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ТРИАТЛОНИСТОВ

Выпад со сменой ног в прыжке

В прыжке смени­
те положение ног:
переднюю ногу
назад, заднюю
ногу вперед.

• Сделайте выпад вперед правой
ногой так, чтобы бедро было па­
раллельно полу.
• Взмахнув руками для усиления
движения и удержания равнове­
сия, выпрыгните вверх и в прыж­
ке поменяйте положение ног.
• Мягко приземлитесь, левая нога
впереди.
• Повторите упражнение, приземля­
ясь с правой ногой впереди. Это
одно повторение.

Количество повторений: 12-15.

384
 ГЛАВА 15I

Никакие другие
тренировки не мо­
гут соперничать с
плаванием с точки
зрения похудения,
поскольку это
очень энергоемкое
Заведите руки занятие, в котором
за голову.
участвует множе­
ство мышц. Даже
плавая в комфорт­
• Лягте на тренажер, зафикси­ ном темпе, вы
ровав голени и бедра. сжигаете около
• Заведите руки за голову и на­ 500 ккал в час, а за
клоните корпус к полу. счет повышения
интенсивности эту
цифру можно под­
нять до 700 ккал.
Поскольку плот­
ность воды в
800 раз превосхо­
дит плотность воз­
духа, каждое дви­
жение ногой и
Поверните корпус так,
рукой в воде тре­
чтобы локоть был об- - нирует мышечный
ращен вверх. корсет, бедра,
руки, ноги, плечи
и ягодицы не хуже
аналогичных
упражнений с отя­
гощениями. Поэто­
му, плавая, вы не
только сжигаете
жиры, но и нара­
щиваете сухую
мышечную ткань,
что способствует
• Поднимите корпус так, чтобы ускорению обмен­
он был параллелен полу. ных процессов и
Одновременно поверните его сжиганию большо­
вправо. го числа калорий
• Вернитесь в исходное положе­ еще долго после
ние, затем вновь поднимите кор­ того, как вы вый­
пус и поверните его влево. дете из воды.
Это одно повторение.

Количество повторений: 10.

385
 ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ВЕЛОСИПЕДИСТОВ

Это только кажется, что велосипедист работает одними

ногами. В действительности велоспорт задействует все
мышцы тела. Верхняя часть тела выступает в качестве
платформы, от которой отталкиваются ноги. Руки и
плечи помогают принять положение, позволяющее на­
растить мощность, необходимую для подъема на холм.
Бедра удерживают вас в седле. Данная тренировка по­
зволяет проработать все перечисленные группы мышц.
Выполняйте
эти упражнения
одно за другим Паук
без перерывов
между ними.
Затем повтори­ • Держа в руках шести­
те весь цикл гранные гантели, встань­
те на четвереньки, спина
еще два раза, прямая, лучезапястные
отдых между суставы под плечевыми
(гантели параллельны
циклами — корпусу), коленные —
под тазобедренными.
1 минута.

• Поднимите левую руку в

сторону на уровне плеча
и одновременно согните
правую ногу, подняв ее
вправо.
• Вернитесь в исходное по­
ложение и повторите для
правой руки и левой но­
ги. Это одно повторение.
Количество повторений: 10-12.

386

Приседание и жим от плеч
с гантелями
• Встаньте прямо, держа в • Одним слитным движени­
свободно опущенных по
бокам руках гантели ве­
сом 10—12 килограммов,
ладони обращены к себе,
ноги на ширине плеч или
бедер. • Немедленно оттолкнитесь,
Количество повторений: 12-15.
В нижней точке
подъема на бицепс
• Приняв положение стоя,
ем согните ноги в колен­
ных и тазобедренных су­
ставах и опустите ягодицы
так, словно садитесь на • Опустите гантели по бо­
стул.
чтобы встать, и, согнув
руки в локтях, поднимите
гантели к плечам.
ГЛАВА 15
Чем бы­
стрее, тем
стройнее
Забудьте об аэроб­
ных тренировках в
стабильном темпе.
«Чем быстрее вы
движетесь, тем
больше калорий
сжигаете и тем
стройнее станови­
тесь», — говорит
спортивный физи­
олог Том Холланд,
автор книги «Ма­
рафонский метод»
(«The Marathon
Method»). Он реко­
мендует проводить
половину трени­
ровки в ближайших
пределах анаэроб­
ного порога. Имен­
но это вы сможете
сделать, если ста­
нете заниматься по
нашим планам су­
пербыстрых трени­
ровок для сжигания
жиров. «В этой
точке мы начинаем
тяжело дышать и
организм уже не
способен выводить
молочную кислоту
из крови, — гово­
рит Холланд. —
Бегуны называют
такую тренировку
скоростной, а это
значит, что вы уве­
личиваете скорость
до предела ком­
фортабельно тя­
немедленно выжмите ган­ желой нагрузки и
тели над головой, ладони некоторое время ее
обращены к себе. удерживаете».
кам. Это одно повторение.
387
 ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ВЕЛОСИПЕДИСТОВ
Комплекс упражнений со скамьей
• Сядьте на край скамьи и возьми­
тесь за сиденье по бокам.
• Держите ноги согнутыми в коле­
нях, ступни на полу, ягодицы за
пределами скамьи.
Количество повторений: 10-12.
388
• Согните руки в локтях и опустите
бедра так, чтобы руки от плеча до
локтя были параллельны полу.
часов — именно в течение такого вре­
мени после высокоинтенсивной тре­
нировки метаболизм велосипедиста
остается на повышенном уровне.
• Выпрямите руки, чтобы поднять­
ся, затем вытяните левую руку
перед собой на уровне плеча, ла­
донь обращена вниз, и одновре­
менно выпрямите правую ногу.
• Сделайте паузу, затем верните ру­
ку и ногу в исходное положение.
• Повторите упражнение, сме­
нив руки и ноги. Это одно
повторение.

Спуск со степ-платформы на одной ноге
• Держа относительно тяжелые гантели
(от 15 килограммов), встаньте боком на
степ-платформу высотой 45 сантиметров.
Правая нога на степ-платформе, а левая
свободно висит в воздухе.
Количество повторений: по 10-12 на каждую сторону.
ГЛАВА 15
• Втяните живот и, держа спину ровно, со­
гните правую ногу в колене, а левую пят­
ку медленно опустите на пол.
• Уверенно стоя правой ногой на степ-
платформе, вернитесь в исходное положе­
ние.
• Сделав необходимое количество повторе­
ний, выполните упражнение, сменив ноги.
389
 ТРЕНИРОВКА ДЛЯ БАСКЕТБОЛИСТОВ

Чтобы пройтись по всей баскетбольной площадке в клас­

сической низкой защитной стойке, вам нужно развить
выносливость ног и способность быстро менять направ­
ление движения. Мы создали эту программу силовых
упражнений для баскетбола совместно с Грегом
Брайттенгемом, помощником тренера баскетбольной ко­
манды «New York Knicks».
Выполняйте
эти упражнения
обычными под­ Шаги
ходами. Завер­ в сторону
шив все повто­ в приседе
рения первого
подхода, отдох­
ните 30 секунд,
а затем повто­
рите. Выполнив
три подхода
упражнения,
отдохните ми­
нимум 1 минуту
и перейдите Это упражнение разви­
к следующему вает выносливость при
выполнении приставного
упражнению. шага в сторону, харак­
терного для баскетболи­
ста в защите.

• Возьмите гантель за диски обеими • Сделайте 2 приставных шага влево.

руками и держите ее перед собой при­
мерно на уровне плеч.
• Встаньте прямо, ноги немного шире
плеч, а затем присядьте так, чтобы
бедра были параллельны полу.
Количество повторений: 4-8.
• Остановитесь и вернитесь в положение
стоя.
• Повторите упражнение в противопо­
ложном направлении. Это одно повто­
рение.

390
 ГЛАВА 15

Два шага в сторону

• Начните из положения приседа, но­
ги шире плеч, бедра параллельны
полу. Возьмите гантель за диски
обеими руками и держите ее перед
собой примерно на уровне плеч.
Количество повторений: 8-10 влево и 8-10 вправо.
• Быстро сделайте два • Когда левая нога коснется пола на втором
широких приставных шаге, без паузы сделайте один приставной
шага влево. шаг обратно вправо.
• Повторяйте, пока не выполните 8—10 раз.
Затем повторите упражнение с шагом в
правую сторону. Это одно повторение.

Взятие гантелей на грудь Это упражнение развивает

способность быстро и резко
выполнять движения.

Встаньте резким движением,

• Присядьте и возьмите гантели прямым хватом, опираясь на пятки. Это упраж­
ладони обращены к себе. нение позволяет лучше выпол­
нять прыжки вверх.

• Взрывным движением встаньте, держа гантели

перед собой в свободно опущенных руках.
• Приняв положение стоя, поднимите гантели по дуге
к плечам.
• Руки от плеча до локтя параллельны полу, локти
обращены вперед, а ладони — друг к другу.
• Обратным движением опустите гантели на пол.
Это одно повторение.

Количество повторений: 5.

391
 ПО ВОПРОСУ ПРИОБРЕТЕНИЯ КНИГ ОБРАЩАТЬСЯ:
г. Минск, тел. (8-10-375-17) 237-29-76,
e-mail: popuri@mail.ru; www.popuri.ru;
г. Москва, ООО «Издательский дом «Белкнига»,
тел. (495) 276-06-75; e-mail: popuri-m@mail.ru, popuri-mos@mail.ru.

Научно-популярное издание

ЙЕГЕР Селин
БОЛЬШАЯ КНИГА 15-МИНУТНЫХ
ТРЕНИРОВОК ДЛЯ МУЖЧИН
Перевод с английского В.М. Боженов
Редактор И. Э. Дашко
Оформление обложки М.В. Драко
Подписано в печать 15.10.2012.
Формат 80x100/16. Бумага мелованная. Печать офсетная.
Уел. печ. л. 36,26. Уч.-изд. л. 34,30.
Тираж 3500 экз. Заказ № 1133.
Санитарно-эпидемиологическое заключение
№ 77.99.39.953.Д.002684.02.10 от 18.02.2010 г.
ООО «Попурри». Лицензия № 02330/0548529 от 03.02.2009.
Республика Беларусь, 220113, г. Минск, ул. Мележа, 5, корп. 2, к. 403.
Отпечатано в типографии Z I M A L E T T O . ЛИ №02330/349от 27.06.12.
Республика Беларусь, г. Минск, 220030, ул. Октябрьская, 19/М, к. 10.
Тел. +375 17 2224792. www.zimaletto.tv
 85 СВЕРХБЫСТРЫХ ТРЕНИРОВОК
433 мегаэффективных упражнения
1 сильное тело: ВАШЕ!
Большая книга 15 -минутных тренировок от журнала «Men's Health» — последнее пособие по фитнесу,
какое вам когда-либо понадобится. Почему? Потому что в нем так много всевозможных упражнений,
собранных в такое множество разнообразных комплексов, что вам хватит их на всю оставшуюся жизнь.
И каждый из этих комплексов можно выполнить ВСЕГО ЗА 15 МИНУТ! Новые исследования показывают,
что 15-минутная тренировка по эффективности сжигания калорий не уступает получасовой. Это означает,
что вы можете достичь быстрых результатов - сбросить 5, 10, 15 килограммов веса и даже больше,
создать мускулистую грудь, мощные руки и широкие плечи — за половину обычного времени!

Книга включает:

• Ускоряющие обмен веществ комплексы для всего тела,

которые можно выполнять дома, без какого-либо снаряжения, максимум за 15 минут!

• Сверхбыстрые и эффективные упражнения, позволяющие устранить такие проблемы,

как боли в спине, недостаточная гибкость и отложения брюшного жира.

• Секретное оружие, которое поможет сжигать на 40 процентов жира больше!

• Десятки упражнений, которые позволят вам создать железобетонный брюшной пресс,

способный выдержать любой удар.

• Программы снижения стресса, которые позволят вам за 15 минут расслабиться,

а потом заснуть сном младенца.

• Комплексы упражнений, которые можно выполнять когда и где угодно —

в парке, в гостиничном номере, в офисе и даже в самолете!

• 15-минутный план переустройства кухни и ускоренную программу снижения веса!

• Рецепты полезных для мужчин блюд, которые можно приготовить максимум за 15 минут!

Можете ли вы выделить в своем распорядке дня

15 минут 4 раза в неделю?
ДА, ВЫ МОЖЕТЕ!
«Большая книга 15-минутных тренировок» лишает вас
любых отговорок и выводит на финишную прямую
к более сильному телу и к более счастливой жизни.