Вы находитесь на странице: 1из 20

МЕНЮ

ЗАВТРАКИ И ОБЕДЫ

3-4 НЕДЕЛЯ
15-16 ДЕНЬ
ЗАВТРАК
ГРЕЧНЕВАЯ КАША

Ингредиенты:

• Гречка - 40гр в сух виде

• Молоко до 1,5% - 200 мл

• Саж зам/соль - по вкусу

Приготовление:
Варим гречку и добавляем молоко + сах зам или соль.

Приятного аппетита

КБЖУ на порцию
225/11/4/38

ЗАВТРАК
РИСОВАЯ КАША

Ингредиенты:

• Рис - 40гр в сух виде

• Молоко до 1,5% - 200 мл

• Сах зам/соль - по вкусу

Приготовление:
Варим рис и добавляем молоко + сах зам или соль.

Приятного аппетита КБЖУ на порцию


221/8/3/38

ПЕРЕКУС 1
Творог (100г),Фрукт (150гр), овощи (200гр), орехи (20гр.), хлебцы с овощами и
сыром(1-2 шт), кисломолочная продукция 200 мл, полоска горького шоколада(
20г) (не каждый день), протеиновый батончик, ягоды ( 100г), тунец в
собственном соку (100г)

Anna Yakovleva
РЫБНЫЕ КОТЛЕТКИ 15-16 ДЕНЬ

РЫБНЫЕ КОТЛЕТКИ(150г) +(углеводы 40гр сух


вес) + овощи(150 г)

Ингредиенты:

• 400 гр рыбного фарша( филе судака,минтая)

• 1 яйцо

• пол луковицы ( мелко порезать)

• 2 ст л рисовой муки,

• 100 гр творога 2%

• соль, перец, специи по вкусу


КБЖУ на 100г
102/15/2,5/5 Приготовление:
Смешиваем все ингредиенты и обжариваем на А/П
сковороде либо готовим в духовке 30-40минут на
180градусов.

Приятного аппетита

ПЕРЕКУС 2
Творог 100г,  кефир , овощи, овощной  салат, яйцо

УЖИН
Любой вариант из ужинов с указанной граммовкой

Anna Yakovleva
17-18 ДЕНЬ
ЗАВТРАК
ЯИЧНИЦА + 2 ХЛЕБЦА С СЫРОМ

Ингредиенты:

• яйцо ( 2шт)

• хлебец ( 2шт)

• сыр твердый/творожный ( 30гр)

Приятного аппетита

КБЖУ на всю порцию


258/14/17/9

ЗАВТРАК
ОМЛЕТ С СЫРОМ, ПОМИДОРАМИ И ЗЕЛЕНЬЮ + 1
ХЛЕБЕЦ

Ингредиенты:
• яйцо ( 2шт)

• молоко(50мл до 2,5% жирности)

• сыр легкий( 30гр)

• овощи( 100гр)

• хлебец

Приготовление:
Обжариваем ломтики овощей и вливаем туда яйцо
взбитое с молоком, готовим 5 минут на среднем огне КБЖУ на всю порцию
под крышкой, сверху посыпаем сыром и зеленью.

298/25/16/13

Приятного аппетита

ПЕРЕКУС 1
Творог (100г),Фрукт (150гр), овощи (200гр), орехи (20гр.), хлебцы с овощами и
сыром(1-2 шт), кисломолочная продукция 200 мл, полоска горького шоколада(
20г) (не каждый день), протеиновый батончик, ягоды ( 100г), тунец в
собственном соку (100г)

Anna Yakovleva
17-18 ДЕНЬ
ОБЕД

КУРИНЫЕ ШНИЦЕЛИ(150г)+ углеводы (40гр сух


веса)+овощи 150 гр

Ингредиенты:

• куриное филе - 1 кг

• твёрдый сыр (легкий) - 80гр;

• яйцо - 2 шт;

• мука ц/з - 60 гр;

• йогурт натуральный - 100 гр;

• соль, перец, специи по вкусу.


КБЖУ на 100 гр:
165ккал 24/5,1/4,2
Приготовление:

1.Куриное филе порезать мелкими кусочками,


примерно по 1 см. Обязательно режем, фарш не
подойдёт. Это и добавляет сочности.

2. Сыр натереть на тёрке.

3. Далее смешать все ингредиенты, посолить,


добавить любимых специй. Помним, что сыр уже
солёный, чтобы не пересолить!

4. Фарш получается жидковатым, выкладываем


ложкой и обжариваем с двух сторон до румяной
корочки на сухой сковороде.

5. Затем довести до готовности можно любыми


способами:

-добавить немного воды, накрыть крышкой и тушить


до готовности.

-можно сложить их в форму, накрыть фольгой и


довести до готовности в духовке.

- и я пробовала сразу выкладывать в духовку, не


обжаривая, тоже очень вкусно получается.

Приятного аппетита

ПЕРЕКУС 2
Творог 100г,  кефир , овощи, овощной  салат, яйцо

УЖИН
Любой вариант из ужинов с указанной граммовкой

Anna Yakovleva
19-20 ДЕНЬ
ЗАВТРАК
ОВСЯНОБЛИН С НАЧИНКОЙ( СЫР + ОВОЩИ)

Ингредиенты:

• Овсянка -30гр сухого веса


• Яйцо -1шт

• Молоко -40мл до 2,5 • Сыр легкий -40гр

%жирности • Овощи/зелень- по вкусу


Приготовление:
Смешиваем в в чаше блендера овсянку, яйцо и
КБЖУ на порцию молоко. Далее измельчаем и выливаем на А/П
301/23/12/26 сковороду, обжариваем по 3 минуты с каждой
стороны. Выкладываем или натираем на терке на
блин сыр и кладем овощи.

Приятного аппетита

ЗАВТРАК
ОВСЯНОБЛИН С НАЧИНКОЙ (ТВОРОЖНЫЙ СЫР,
РЫБКА И ОВОЩИ)

Ингредиенты:
• Овсянка -30гр сухого веса
• Творожный сыр-30гр

• Яйцо -1шт
• Зелень/овощи по вкусу

• Молоко -40мл до 2,5 • Лосось/форель/кета


%жирности /нерка -30г
Приготовление:
Смешиваем в в чаше блендера овсянку, яйцо и
молоко. Далее измельчаем и выливаем на А/П КБЖУ на всю порцию
сковороду, обжариваем по 3 минуты с каждой 340/19/19/23
стороны. Смазываем наш блин сыром выкладываем
начинку.

Приятного аппетита

ПЕРЕКУС 1
Творог (100г),Фрукт (150гр), овощи (200гр), орехи (20гр.), хлебцы с овощами и
сыром(1-2 шт), кисломолочная продукция 200 мл, полоска горького шоколада(
20г) (не каждый день), протеиновый батончик, ягоды ( 100г), тунец в собственном
соку (100г)

Anna Yakovleva
19-20 ДЕНЬ
ОБЕД
КРЕВЕТКИ ПОД СОУСОМ(150г) + углеводы ( 40гр
в сух виде) + свежие овощи ( 200г)

Ингредиенты:
• Кревeтки - 700 г

• Сыр легкий - 100 г

• Чеснoк - 2 зубчика

• Молоко 1% - 1 стакан

• Соль, перец, зелень - по вкусу


КБЖУ 335/33/5/41
Приготовление:
КБЖУ на 100 грамм Чеснок выдавить через пресс. На разогретую
100/18/3/2 скoвородку положить чеснок и добавить немного
воды.

Через пару минут добавить молоко. Креветки


почистить и положить в молоко. Тушить в течение 7-10
минут.

Добавить тертый сыр, зелень и перемешать.

Приятного аппетита

ПЕРЕКУС 2
Творог 100г,  кефир , овощи, овощной  салат, яйцо

УЖИН
Любой вариант из ужинов с указанной граммовкой

Anna Yakovleva
21-22 ДЕНЬ
ЗАВТРАК
ПП СОСИСКИ( 150гр) + ОМЛЕТ ИЗ 2Х ЯИЦ

Ингредиенты:

• Куриная грудка 120 гр

• Яйцо- 1 шт

• Зелень ( по вкусу)

• Соль, перец, специи

Приготовление:

КБЖУ всей порции На одну порцию кладем грудку в блендер


344/38/16/7
нарезанную кубиками + яйцо, все это блендерим до
ПП СОСИСКИ
состояния фарша, после этого добавляем
КБЖУ на 100г 114/16/4/1 нарезанной зелени и любимых специй, соль.

Делим на равные части фарш

Берем пищевую пленку отрезаем квадрат, кладем


фарш и заворачиваем в пленку, закручивая концы
по бокам посильнее, чтобы не раскрутились
-формируется сосиска. Кладем в кипящую воду и
варим 10-15 минут.

Приятного аппетита

ЗАВТРАК
ПП СОСИСКИ( 150гр) + 2 ВАРЕНЫХ ЯЙЦА

КБЖУ всей порции 334/34/15/7

Приятного аппетита

ПЕРЕКУС 1
Творог (100г),Фрукт (150гр), овощи (200гр), орехи (20гр.), хлебцы с овощами и
сыром(1-2 шт), кисломолочная продукция 200 мл, полоска горького шоколада(
20г) (не каждый день), протеиновый батончик, ягоды ( 100г), тунец в собственном
соку (100г)

Anna Yakovleva
21-22 ДЕНЬ
КУРИЦА ПОД АНАНАСОМ

КУРИЦА/ИНДЕЙКА ПОД АНАНАСОМ С


СЫРОМ(150г) + углеводы (40гр сух вес) +
овощи(150 г)

Ингредиенты:
• 500гр филе грудки курицы/индейки

• 5 ст.л сметаны 10%

• 150гр ананас консервированный

• Соль,перец

• 1 шт яйцо

КБЖУ на 100гр • 60 гр сыра легкого

114/16/3/3 • 2 зуб чеснока


Приготовление:
Филе нужно отбить и разрезать поперёк . Делаем
маринад :смешиваем сметану, соль, перец, чеснок.
Маринуем филе примерно 1 час в этом маринаде.

Окунаем каждый кусочек в яйцо и выкладываем на


противень с пергаментом . Сверху каждого филе
кладём ананас и немножко посыпаем сыром.
Выпекаем в разогретой духовке при 180 градусах
35-40 минут.

Приятного аппетита

ПЕРЕКУС 2
Творог 100г,  кефир , овощи, овощной  салат, яйцо

УЖИН
Любой вариант из ужинов с указанной граммовкой

Anna Yakovleva
ЗАВТРАК 23-24 ДЕНЬ
ОВСЯНКА С ТВОРОГОМ И ЯГОДАМИ

Ингредиенты:
• Геркулес- 40гр( в сух виде)

• Молоко до 2,5% либо вода - 100мл

• Творог мягкий до 5%- 100гр

• Ягоды-Малина/клубника/голубика-100гр

• Сах.зам по вкусу
Приготовление:
Запариваем геркулес молоком или водой на 5-10
КБЖУ на порцию минут, добавляем мягкий творог, ягоды и сах зам - все
344/18/10/47 тщательно перемешиваем.

Приятного аппетита

ЗАВТРАК
ЛЕНИВАЯ ОВСЯНКА С ЙОГУРТОМ

Ингредиенты:
• овсянка (40гр сухого веса)

• молоко (100мл до 2,5% жирности)

• фрукты/ягоды( 150гр)

• йогурт натуральный (100г)

• сах зам
Приготовление:
В чашку с вечера насыпаем овсянку, молоко, фрукты, КБЖУ на всю порцию
йогурт и сверху добавляем сах зам. Ставим в 369/16/11/53
холодильник.

На утра остается все перемешать и можно завтракать.

Приятного аппетита
ПЕРЕКУС 1

Anna Yakovleva
23-24 ДЕНЬ
ОБЕД
СОЛЯНКА С ГРИБАМИ И МЯСОМ (250г) +
овощной салат( 150г)

Ингредиенты:
• куриная грудка - 200гр.

• капуста - 300гр.

• морковка - 130г.

• лук- 100г.

• помидор - 150г.

• грибы - 200г ( шампиньоны крупные ) 

КБЖУ на 100 г 56/6/2/5 • оливковое масло - 1ч л


Приготовление:

Обжариваем куриную грудку на капле оливкового


масла , затем кладёт лук, морковку ,помидор и грибы
жарим минут 7-10. Шинкуем мелко капусту ,
высыпаем в сковородку. Добавляем водички,
накрываем крышкой и тушим до готовности .
Приправы и соль по вкусу .

Приятного аппетита

ПЕРЕКУС 2
Творог 100г,  кефир , овощи, овощной  салат, яйцо

УЖИН
Любой вариант из ужинов с указанной граммовкой
ЗАВТРАК 25-26 ДЕНЬ
ТВОРОЖНАЯ ЗАПЕНКА( 150-200г)

Ингредиенты:
• творог ( 250гр до 5% • яйцо ( 1шт)

жирности)
• молоко ( 30мл)

• мука рисовая/кукурузная • сах зам по вкусу

( 40гр) • фрукты/ягоды (100г)


Приготовление:
Смешиваем все ингредиенты, перекладываем в
силиконовую форму и выпекаем 20-30 минут в духовке
КБЖУ на 100гр на 180 градусах.

146/14/5/11
Приятного аппетита

ЗАВТРАК
ПП ТВОРОЖНЫЕ ПОНЧИКИ (Кушаем 2 штучки)

Ингредиенты:
• Однородный творог до 2% - 200 гр

• Яйцо - 1шт

• Мука рисовая - 70г

• Разрыхлитель- 2г

• Кунжут или мак

• Ванилин

• Сах зам
Приготовление: КБЖУ 1 шт - 143/12/3,5/17
Смешиваем все ингредиенты и делим на 4
одинаковых части. Слегка сплющиваем и делаем
дырочку в центре, придавая форму пончика

Сверху посыпаем кунжутом/маком и выпекаем в


духовке при 180° до румяной корочки 20-25 минут

Приятного аппетита

ПЕРЕКУС 1
Творог (100г),Фрукт (150гр), овощи (200гр), орехи (20гр.), хлебцы с овощами и
сыром(1-2 шт), кисломолочная продукция 200 мл, полоска горького шоколада(
20г) (не каждый день), протеиновый батончик, ягоды ( 100г), тунец в
собственном соку (100г)
Anna Yakovleva
25-26 ДЕНЬ
ОБЕД
ПП ЦЕЗАРЬ РОЛЛ

Ингредиенты:

• Лаваш 1/3 большого листа или тортилья -40 г

• Филе курицы гриль/ ветчина низкожирная или


малосоленая рыба (лосось, кета, нерка) -50 г

• Овощи (огурцы, помидоры) - 100г

• Сыр твёрдый(легкий) - 20г

• Соус (томатная паста/натуральный йогурт или


соус zero) -1 ст/л
Приготовление:
КБЖУ 1 ролла
На лаваш нарезать слайсами мясо/рыбу , смазать
265/25/7/25
соусом, добавить овощи по вкусу и сыр. Закрутить в
ролл, можно закрепить зубочисткой, если не держится.
Положить ролл на гриль или сухую сковороду,
предварительно разогретую, подрумянить и готово.

Приятного аппетита

ПЕРЕКУС 2
Творог 100г,  кефир , овощи, овощной  салат, яйцо

УЖИН
Любой вариант из ужинов с указанной граммовкой

Anna Yakovleva
ЗАВТРАК 27-28 ДЕНЬ
СЫРНЫЕ СЫРНИКИ ( кушем 150-200г)

Ингредиенты:
• Творог в брикете до 5%- 200 гр

• Яйцо -1 шт

• Рисовая мука -3 ст л

• Сыр (легкий)- 80гр

• Укроп/ петрушка

• Соль, специи
Приготовление:
КБЖУ на 100г - Сыр натереть на крупной тёрке, зелень измельчить.

160/18/6/8 Все перемешиваем, формируем шарики,


подрумяниваем сырники на разогретой
антипригарной сковороде с двух сторон и в духовку ~
на 10мин.

Можно кушать с натуральным йогуртом или 10%


сметаной.

Приятного аппетита

ЗАВТРАК
ХАЧАП УРИ -
ПО АД Ж РСКИ ( кушаем 1 ш у ку)

А т ч

Ингредиенты:
• Творог до 2% (брикет) 200г

• Мука (рисовая) 50г

• Яйцо 3шт.

• Сыр (легкий) 120г


Приготовление:
Смешиваем творог, 1 яйцо и рисовую муку,
разделяем тесто на две равные части. Выкладываем
тесто на противень (можно использовать
силиконовый коврик) и формируем две лодочки с КБЖУ на 1ш - т

высокими бортиками, вилкой прижимаем 82/ 2/1 /2


3 4 3 3

основание. Отправляем в духовку на 25 минут 200°.


К - 2
ол во порции:

Далее кладём в лодочки натертый сыр и отправляем


в духовку до расплавления. Делаем вилкой
углубление и выливаем по 1 яйцу в каждую лодочку,
отправляем в духовку до застывания белка.

Приятного аппетита

Anna Yakovleva
ПЕРЕКУС 1
Ф
Творог (100г), рукт (150гр), овощи (200гр), орехи (20гр.), хлебцы с овощами и
сыром(1-2 шт), кисломолочная продукция 200 мл, полоска горького шоколада(
20г) (не каждый день), протеиновый батончик, ягоды ( 100г), тунец в
собственном соку (100г)

27-28 ДЕНЬ
ОБЕД
КУРИНЫЕ КОТЛЕТКИ С СЫРОМ(150г)+ углеводы
(40гр сух веса)+овощи 150 гр

Ингредиенты:

• 700гр куриной грудки

• 100гр легкого сыра

• 1 луковица

• 2 яйца

• 3,5 ст.л.кукурузного крахмала 

• Соль,перец,специи. по вкусу

Приготовление:
КБЖУ на 100г
130/20/4/3
Мелко порезать филе и лук,смешать,добавить
специи/соль/перец.

Натереть сыр и добавить к филе,добавить


яйца,крахмал. Хорошо перемешать.

Руки смочить холодной водой,сформировать котлетки


и жарить на антипригарной сухой сковороде, под
крышкой с двух сторон.( так же можно готовить в
духовке 30 -40 минут на 180 градусов)

Приятного аппетита

ПЕРЕКУС 2
Творог 100г,  кефир , овощи, овощной  салат, яйцо

УЖИН
Любой вариант из ужинов с указанной граммовкой

Anna Yakovleva
29-30 ДЕНЬ
ЗАВТРАК
ТРЕУГОЛЬНИК С ТВОРОГОМ

Ингредиенты:
• Лаваш армянский -30/40 г
• Сах.зам по вкусу

• Творог до 2% - 150 гр
• Кунжут-5г
• Яйцо - 1шт
Приготовление:
От лаваша отрезать длинную полосочку шириной
около 15 см.

КБЖУ на порцию
301/23/12/26 Белок отделить от желтка ,белок смешать с творогом
и сахарозаменителем.

На край лаваша выложить начинку и свернуть в


треугольник. Смазать желтком ,посыпать кунжутом и
отправить в предварительно разогретую духовку до
180 гр. на 15 минут.

Приятного аппетита

ЗАВТРАК
МАКОВЫЙ РУЛЕТ (120-150гр)

Ингредиенты:
• Лаваш - 1 лист
• Мягкий творог до 5% -150г ⠀

• Яйцо - 2шт
• Творога из брикета до 2% -
• Мак - 80гр
150г
• Сах. Зам - по вкусу
Приготовление:
В первую очередь мак заливаем крутым кипятком и
оставляем на несколько минут, чтобы он запарился. КБЖУ на 100 г-
Творог смешиваем с одним яйцом и белком (желток 206/18/10/15
оставляем для смазывания), маком и сах замом.

Смазываем полученной массой лаваш.

Скручиваем в рулет, смазываем желтком и выпекаем


15 мин при 180 С.

Приятного аппетита
Anna Yakovleva
ПЕРЕКУС 1
Творог (100г),Фрукт (150гр), овощи (200гр), орехи (20гр.), хлебцы с овощами и
сыром(1-2 шт), кисломолочная продукция 200 мл, полоска горького шоколада(
20г) (не каждый день), протеиновый батончик, ягоды ( 100г), тунец в собственном
соку (100г)

29-30 ДЕНЬ
САМЫЙ ПРОСТОЙ ОБЕД
Отварная курица/индейка/постаная говядина/Креветки/рыбка (150 гр)
+углеводы ( 40гр сух вида) + салат из свежих овощей ( 200г)

Приятного аппетита

ПЕРЕКУС 2
Творог 100г,  кефир , овощи, овощной  салат, яйцо
УЖИН
Любой вариант из ужинов с указанной граммовкой

Anna Yakovleva
ПОМЕТКИ К МЕНЮ

В ЛЮБОМ РЕЦЕПТЕ, ГДЕ ЕСТЬ МЯСО, НАПРИМЕР ФИЛЕ КУРИЦЫ ИЛИ


РЫБЫ - И ВАМ НЕ ХОЧЕТСЯ ЕСТЬ ИМЕННО ЭТО, ВЫ МОЖЕТЕ
ЗАМЕНИТЬ НА ПОСТНУЮ ГОВЯДИНУ( НО ПОМНИМ, ЧТО ОНА
ЖИРНЕЕ),ИНДЕЙКУ ,РЫБУ НЕЖИРНУЮ, КУРИНУЮ ПЕЧЕНЬ,
СЕРДЕЧКИ, КАЛЬМАРЫ, КРЕВЕТКИ - КЛАСТЬ ВСЕ ПО ГРАММАМ
МЕНЮ.

В ОБЕДАХ, ГДЕ УКАЗАНО НА ГАРНИР - УГЛЕВОДЫ 40ГР В СУХОМ


ВИДЕ- ЭТО МОЖЕТ БЫТЬ ЛЮБАЯ КРУПА: ГРЕЧКА, КУС КУС, БУРЫЙ
РИС, НУТ, ГОРОХ, КИНОА, БУЛГУР; МАКАРОНЫ ТВ СОРТОВ
ПШЕНИЦЫ МОЖНО НЕ ЧАЩЕ 1 РАЗА В НЕДЕЛЮ!

ГДЕ В ОБЕДАХ И УЖИНАХ УКАЗАНЫ -ОВОЩИ( 150-200). ЭТО МОГУТ


БЫТЬ ЛЮБЫЕ ОВОЩИ( КРОМЕ КРАХМАЛЬНЫХ, ТАКИХ КАК: фасоль,
горох, зеленый горошек, чечевица, кукуруза, картофель, свекла,
морковь, тыква, репа, турнепс). НА УЖИН ЛУЧШЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ
ТОЛЬКО ЗЕЛЕНЫЕ ОВОЩИ!

ЗАМЕТКА О ПЕРЕКУСАХ:
Если фрукт, то 100-150 гр( НЕ БОЛЬШЕ! И никаких бананов, манго и
винограда)
Если овощи то 150-200гр (можно в виде салата с каплей 
оливкового масла)
Если орехи , то только орехи и не больше 20гр ( орехи НЕ в
шоколаде/глазури)
Если выбираете хлебцы то 20-30 гр хлебцев(1-2 шт) сверху можно
тонкий слой творожного сыра и овощи
Если ягоды -горсть ( не больше 100-150г)
Если творог то (100г) лучше до 2% жирности( можно туда добавить
сах зам немножко)
Если кефир или ряженка то 250 мл до 1% жирности

НА ПЕРЕКУС МЫ ВСЕГДА КУШАЕМ ЧТО - ТО ОДНО ИЗ СПИСКА!!!

Yakovleva Anna
ПОМЕТКИ К МЕНЮ

Разрешенные протеиновые
батончики (не больше 1 шт в
день) - , интеллект, bite, pikki,
bombbar, xbar если
покупаете еще какие-то
батончики- читайте состав,
очень много обманок в виде
названия( фитнес, со злаками,
без сахара и тд и тп)

Заметка о СЫРЕ.
Сыр используем ТОЛЬКО
ЛЕГКИЙ! С содержанием
жиров не более 15гр на
100г( читаем состав).
YAKOVLEVA_ANNA Хотим похудеть - сыр
используем по-минимуму.
Где можно обойтись без
него можно и не кушать!
Лучше добавить ложку
йогурта натурального! На
вкус как сметана.

YAKOVLEVA_ANNA

Yakovleva Anna
ПОМЕТКИ К МЕНЮ

ОСНОВНЫЕ ПРИЕМЫ ПИЩИ ПРОПУСКАТЬ НЕ ЖЕЛАТЕЛЬНО, а вот


перекусы прощаются, если вам просто не хочется есть, то можете
перекус заменить на один овощ например, что бы не нарушать
метаболизм.

СОЛИТЬ,ПЕРЧИТЬ, ДОБАВЛЯТЬ НАТУРАЛЬНЫЕ ПРИПРАВЫ -


МОЖНО, НО В ПРЕДЕЛАХ РАЗУМНОГО! В 2 РАЗА МЕНЬШЕ, ЧЕМ
РАНЬШЕ!

ВСЕ КАШИ И КРУПЫ ВАРЯТСЯ БЕЗ ДОБАВЛЕНИЯ МАСЛА.


Жарка, тушение мяса и овощей- так же готовяться без масла
(исключение- если указано в рецепте)

ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ! ПОВТОРЕНИЕ-МАТЬ УЧЕНИЯ!


Пить нужно много и чисто - стаканов 10  простой воды минимум!
 Пьем перед приемом пищи за 20-30 минут 1-2 стакана воды!

ДРУГИЕ НАПИТКИ
Очень аккуратно с такими кофейными напитками как латте,
капучино и тд- в них добавляют много жирного молока! Если
любите кофе с молоком, то заменяем молоко на 0,5% жирности.
Все напитки БЕЗ ДОБАВЛЯЕНИ САХАРА, МЕДА, ФРУКТОЗЫ, СИРОПОВ
И ТД. В чай можно добавлять травки, лимон, имбирь. Можно делать
домашний лимонад( вода +лимон+ сах зам+любые ягодки+ мята)

Если нет возможности приготовить себе обед по меню-


ВСЕГДА МОЖНО ЗАМЕНИТЬ ЕГО НА-
БЕЛОК(120-150гр) + УГЛЕВОДЫ(40 гр в сух виде )+ОВОЩИ(150гр)
А ужин на - БЕЛОК(120-150гр) + ЗЕЛЕНЫЕ ОВОЩИ(150гр)

ВАШЕ МЕНЮ РАСЧИТАНО НА ЗДОРОВОЕ, ПРАВИЛЬНОЕ


ПОХУДЕНИЕ! НИКОГДА НЕ ТОРОПИТЕСЬ ТЕРЯТЬ ВЕС ОЧЕНЬ
БЫСТРО! В ПРИОРИТЕТЕ ВСЕГДА ДОЛЖНО БЫТЬ ВАШЕ ЗДОРОВЬЕ!

Yakovleva Anna