Авторы:

@dukan_recepts
@abramova_1985

@xudeem__vmeste

@marina_balmasheva
@love__my__body
 День 1

• Завтрак: Ленивое хаачапури: 180 граммов творога 5%, 1 среднее яйцо, 20

граммов сыра, 30 граммов кукурузного крахмала, 2 грамма разрыхлителя, 20
грамм зелени Специи Соль Сыр натереть на мелкой терке. Все перемешать.
Жарить на хорошо разогретой сухой антипригарной сковороде в 2 сторон до
румяности! Чай без сахара/кофе без сахара
• 1 перекус: 100 грамм банана, 30 грамм кураги Чай без сахара/кофе без сахара
• Обед: Шаурма: 100 грамм лаваша, 100 грамм куриного филе, 50 грамм
капусты, 50 грамм помидор, 50 грамм огурцов, 10 грамм сметаны 15%, 5 грамм
горчицы Специи Соль Филе отварить или запечь, или обжарить на сухой
антипригарной сковороде. Порезать на кусочки. Расстелить лаваш, смазать его
смесью сметаны, горчицы и специй, сверху выложить курицу, затем
произвольно нарезанные капусту, помидоры и огурцы. Можно немного
присолить. Свернуть лаваш в шаурму (подвернуть края на начинку и далее
свернуть в тугой рулет) и подсушить на сухой сковороде!
• 2 перекус: 200 грамм йогурта 3,2%,150 грамм киви
• Ужин: 100 грамм скумбрии запечь на луковых кольцах Салат: 50 грамм огурца,
50 грамм болгарского перца, 10 грамм зелени, 5 грамм оливкового масла

День 2

• Завтрак: Оладьи: 50 грамм овсяных хлопьев, 1 крупное яйцо, 50 мл ряженки

2,5% СпецииСоль Все в блендере смешать и жарить на сухой антипригарной
 сковороде Чай без сахара/кофе без сахара Жареный сыр 40 грамм адыгейского
сыра
• 1 перекус: 15 грамм арахис, 20 грамм чернослива,100 гр. апельсина, Чай без
сахара/кофе без сахара
• Обед: Мясо #аля по-французски: 100 грамм куриного филе, 200 грамм
картофеля, 50 грамм лука, 20 грамм сыра, 10 грамм сметаны 15%, 10 грамм
горчицы СпецииСоль Филе порезать на куски, отбить, выложить на противень,
присолить, посыпать специями. Сметану смешать с горчицей. Немного смазать
филе. Лук порезать полукольцами. Уложить сверху филе, смазать
сметаной+горчица. Картофель почистить, порезать на тонкие кружочки,
уложить сверху лука, смазать сметаной+горчица, присолить, посыпать
специями. Далее тертый сыр. Запекать в духовке при 180 градусах до румяной
корочки (примерно 50 минут)! Можно уложить не в противень, а так как мы
готовим это блюдо на 2 дня — сформировать из фольги 2 формочки с бортами
и выпекать в них! Салат:120 грамм свеклы, 10 грамм грецкого ореха, ½ дольки
чеснока, 10 грамм сметаны 15%
• 2 перекус: 200 мл ряженки 2,5%,150 граммов яблок,
• Ужин: 150 грамм кальмара (отварить) Салат «Витаминный» 50 грамм
моркови,50 грамм огурца, 50 грамм капусты,10 грамм зелени, 5 грамм
оливкового масла

День 3
• Завтрак: Пшеннная каша: 50 граммов пшена, 100 граммов тыквы, 50 воды, 50
мл молока, 5 граммов изюма, 2 граммов корицы Пшено залить крутым
кипятком на 15 минут, затем воду слить! Тыкву порезать на кусочки, залить
водой, проварить тыкву 15 минут и раздавить ее толкушкой. Засыпаем в тыкву
пшено и молоко, варим еще 15 минут на медленном огне, если получается
густо, то добавляем еще воды, до консистенции, которая Вам нужна. Затем
добавляем промытый изюм и корицу и даем каше еще минут 15-20 настояться!
+ Яичница: 1 яйцо, 1 белок,Чай без сахара/кофе без сахара
• 1 перекус: 2 хлебца,30 грамм творожного сыра, 100 граммов банана, Чай без
сахара/кофе без сахара
• Обед: 40 грамм гречки, Котлеты: 150 грамм индюшачьего фарша, 50 грамм
яиц, 50 грамм цветной капусты, 50 грамм лука Специи,Соль Капусту, лук
мелко порубить. Смешать фарш, яйцо, капусту, лук, немного соли и специи.
Хорошенько вымесить. Сформировать котлеты. Обжарить на сухой а/п
сковороде (можно немного добавить воды) или запечь в духовке! Салат: 100
грамм огурцов, 5 мл оливкового масла,
• 2 перекус: 200 мл кефира 2,5%,150 грамм груш,
• Ужин: Филе тушеное с овощами: 120 грамм куриного филе 150 грамм
овощной смеси Специи,Соль Куриное филе порезать кубиками, обжарить на
сухой а/п сковороде по румяности, добавить смесь, специи и соль и потушить
минут 5-7!
День 4

• Завтрак: Кукурузоблин: 50 граммов кукурузной муки, 60 мл кефира 2,5%,60

граммов яиц ,30 граммов сыра, 60 граммов банана,10 граммов горького
шоколада Муку смешать с яйцом и кефиром, выпекать на сухой антипригарной
сковороде на медленном огне под крышкой. На сковороде на половинку блина
выложить сыр и банан. Шоколад растопить и полить блин (можно не топить, а
есть в прикуску!). Чай без сахара/кофе без сахара
• 1 перекус: 20 граммов арахиса,30 граммов кураги, Чай без сахара/кофе без
сахара
• Обед: Плов: 90 грамм филе индейки, 40 грамм бурого риса,40 грамм моркови,
30 грамм лука, Специи, Соль Филе нарезать на кубики, потушить в натертой
морковью, резанным луком, долькой чеснока на воде с добавлением специй,
добавить промытый рис и тушить на медленном огне до готовности риса)
Салат: 70 грамм свежих огурцов,70 грамм помидор, 20 грамм зелени,5 грамм
оливкового масла,
• 2 перекус: 100 грамм творог 5 %,200 грамм киви,
• Ужин: Салат: 50 граммов фасоли, 125 грамм тунец в собственном соку,100
граммов огурцов 100 граммов помидор,20 грамм зелени, 5 мл оливкового
масла

День 5
• Завтрак: Гранола 50 грамм овсяных хлопьев 5 грамм меда,10 грамм изюма,10
грамм арахиса Все перемешать и подсушить на сухой антипригарной
сковороде на медленном огне постоянно помешивая + 50 грамм йогурта + 50
граммов банана,Чай без сахара/кофе без сахара
• 1 перекус: 40 грамм чернослива,15 грамм грецкого ореха.Чай без сахара/кофе
без сахара
• Обед: 40 грамм макарон, Буженина: 150 грамм куриная грудки,5 грамм
оливкового масла,Специи,Сухая зелень,Соль Рецепт: 1. В большой миске
смешать оливковое масло, соль и специи. 2. Куриные грудки вымыть,
положить в маринад, убрать в холодильник на час, лучше на ночь. 3. Вынуть
грудки из маринада, плотно завернуть каждую в два слоя пищевой пленки.
Плотно, очень плотно свернуть, проверить, чтобы не было надрывов в пленке.
4. В кипящую воду положить запечатанные пленкой грудки, готовить на
среднем огне 30 мин. 5. Снять с огня и, не вынимая из воды, дать остыть. 6.
Снять пленку, мясо нарезать тонкими кусочками! Тушеные овощи: 100 грамм
кабачков,40 грамм моркови,50 грамм лука, 5 грамм томатной пасты,5 мл
оливкового масла Овощи порезать кубиками, обжарить на оливковом масле.
Переложить в кастрюлю. Добавить воду, томатную пасту, соль и специи.
Тушить до готовности.
• 2 перекус: 200 граммов груш
• Ужин: Горбуша тушеная: 150 грамм горбуши,10 грамм сметаны 15%, 40 грамм
моркови,50 грамм лука,150 мл кефира 2,5%,Специи,Соль Рыбу промыть,
нарезать на порционные кусочки, просушить бумажным полотенцем, посолить,
посыпать любимыми специями. 2.Морковь натереть на крупной терке.
3.Репчатый лук порезать полукольцами. 4. В отдельной миске соединить
подготовленные морковь, лук, добавить сметану, соль, специи, перемешать. 5.
Горбушу выложить в антипригарную форму для запекания. Залить массой
массу. 6.Запекать горбушу в духовке в течение 30-35 минут (зависит от
духовки), температура 180 градусов. Салат:100 грамм свежих огурцов,20 грамм
зелени,5 грамм оливкового масла

День 6

• Завтрак Отрубной блин: 60гр.овсяных отрубей 1 яйцо, 60 мл кефира 2,5%,

Вмешать отруби, яйцо и кефир, добавить любые специи и жарить блин с двух
сторон под крышкой на сухой сковороде. 30гр.творожного сыра, 50гр.листьев
салата 80гр.помидоров Чай без сахара/кофе без сахара
• Перекус 20 гр. грецкого ореха, 40 гр. чернослива Чай без сахара/кофе без
сахара
• Обед 50гр.рисовой лапшы, 120гр.куриного филе 70гр.болгарского перца 5 мл
оливкового масла Куриное филе режем на полоски, обжариваем на сухой а/п
сковороде, добавляем ложку соевого соуса, немного воды, тушим до
готовности филе. Лапшу заливаем кипятком на 5 минут. Сливаем воду,
добавляем к курице. Перец режем полосками, лук перьями, добавляем к лапше,
готовим полминуты и выключаем!
• Перекус 200гр.киви
• Ужин Салат из: 120гр.куриного филе 100гр.огурцов 100гр.помидор
50гр.пекинки 5 мл оливкового масла Куриное филе обжарить. Овощи порезать.
Все смешать и заправить маслом.

День 7

• Завтрак Каша на воде: 50 гр. овсяных хлопьев, 10 гр. тыквенных семечек, 10 гр.
меда, 50 гр. банана Чай без сахара/ кофе без сахара
• Перекус 2 хлебца, 30 гр. сыра, 50 гр. огурцов, 10 гр. зелени, Чай без сахара/
кофе без сахара
• Обед Паста с кальмарами: 50 гр. макарон ТСП (твердых сортов пшеницы), 100
гр. кальмаров, 15 гр. сметаны 15%, 20 гр. зелени Специи соль Макароны
отварить, кальмары почистить, порезать на кольца, обжарить 3 минуты на
сухой сковороде, добавить специи, соль, макароны, сметаны и зелень.
Потушить еще минуту. Салат (50 гр. огурцов, 50 гр помидор, 50 гр. редиса, 5
мл оливкового масла)
• Перекус 100 гр. творога 2%, 150 гр. груш,
• Ужин Яичница #аля по-грузински 120 гр. Яиц (2 крупных), 100 гр. помидор,
100 гр. лука Специи Соль Лук порезать полукольцами, обжарить на сухой
сковороде, помидоры полукольцами, добавить к луку, потушить немного. Яйца
взболтать вилкой, добавить соль, специи и вылить на лук и помидор. Накрыть
крышкой и жарить до готовности.

День 8

• Завтрак Шоколадный овсяноблин: 60 гр. овсяных хлопьев +1 яйцо+вода+5 гр.

какао взбить в блендере. Жарить на сухой сковороде с двух сторон под
крышкой. 20 гр. сыра, 50 гр. банана, 5 гр. горького шоколада Чай без сахара/
кофе без сахара
• Перекус 40 гр. кураги, 20 гр. арахиса, Чай без сахара/ кофе без сахара
•
• Обед 40 гр. пшеничной крупы (отварить), 100 гр. скумбрии Тушки натереть
специями и соль, уложит в противень на луковые кольца и запечь до
готовности Салат 100 гр. моркови, 1/2 дольки чеснока 10 гр. сметаны 15%
• Перекус: 200 гр. апельсина
• Ужин 100 гр. куриное бедро (запечь либо потушить со специями на воде),
Специи Соль 100 гр. Помидор

День 9

• Завтрак 50 гр овсяной крупы, 15гр изюма омлет из 1 целого яйца и 2х белков,

50гр обезжиренного молока
• Перекус яблоко 100 гр, 100 гр творога 5%
• Обед 150 гр гречневой каши одна куриная голень без кожи 120гр салата из
свежих овощей с маслом.
• Перекус Цельнозерновой хлеб 40 гр куриная грудка 85г некрахмальные овощи
и зелень
• Ужин 120 гр нежирной рыбы, 150 гр тушеной капусты с маслом Перекус
стакан кефира 1%

День 10

• Завтрак Овсяноблин(55гр овсянки +2 яйца)+сыр 45%(35гр) банан 35 гр

• Перекус Кефир 1%(250 мл)+халва 25 гр
• Обед гречневая крупа(70гр в сузом виде) куриное филе на сухой скорородке
без масла (70 гр в готовом виде) помидор 150 гр+ оливковое масло 10 гр
• Перекус йогурт натуральный 3,5% (150 гр)+яблоко 160 гр
• Ужин куриное филе (70 гр в готовом виде)+сметана 15% (20 гр) овощной салат
( капуста 150 гр , огурец)

День 11

• Завтрак Омлет из 1 целого яйца ,3 белка с зеленым луком, на готовый омлет

выложить 20 гр сыра низкой жирности,40 гр любой слабосоленой рыбы и 40 гр
ржаного хлеба
• Перекус Банан, киви +20 гр фундука
• Обед 180 гр овощей запеченных с говядиной (баклажаны, помидор, перец
болгарский, лук репчатый,чеснок) кус-кус 50 гр 40 гр хлеба ржаного
• Ужин 130 гр творога 3% с зеленью 250 гр свежих овощей

День 12

• Ленивая овсянка. Приготовление: овсяные хлопья 60 гр, молоко 1% 200 мл,

мёд 10 гр, курага 30 гр. Вечером смешать все ингредиенты, закрыть крышкой и
 поставить на ночь в холодильник. Утром подогреть в микроволновке и можно
кушать.
• Второй завтрак: 2 варёных яйца, 25 г ветчины.
• Обед: 200 г овощного супа без мяса, 100 г запечённой сёмги, 100 г салата
(огурцы + помидоры + натуральный йогурт).
• Полдник: 150 г цветной капусты в кляре, 1 апельсин, 250 мл томатного сока.
• Ужин: 200 г куриной грудки на пару, 200 г тушеных овощей (любых, кроме
картофеля).

День 13

• Завтрак: сырники со сметаной Творог 2% 150 гр Желток одного яйца Мука

пшеничная( или любая другая) 30 гр Сметана 10% 50 гр Орехи 20 гр любые
Подсластитель по вкусу Смешиваем творог, желток, муку, подсластитель и
лепим сырники. На сухой сковороде на небольшом огне жарим под крышкой.
Едим со сметаной и орехами 🔹🔹
• Обед: гречка с шампиньонами и свежими овощами Гречка в сух виде 50 гр
Шампиньоны свежие 200 гр или любые другие грибы Лук 50 гр Сметана 10%
100 гр Специи по вкусу Свежие овощи 150 гр Грибы и лук режем. Тушим на
небольшом огне с добавлением специи и сметаны около 15 минут. ( если грибы
не шампиньоны то их предварительно нужно отварить) Гречку отвариваем и
перемешиваем с грибами.
• Ужин: филе и пикантный перчик Куриное филе 150 гр( отвариваем) Перец
болгарский 200 гр Творог 2% в брикете 100 гр Чеснок 1 зубчик Зелень по вкусу
Смешиваем творог и зелень и чеснок. Фаршируем перец( перец
предварительно можно запечь) и едим филе и перец с творогом
• Перекусы: Фрукты 300 гр Куриное филе 150 гр( делаем чипсы. Режем филе
тонко тонко, сдабриваем специями и кладём в духовку на 30 мин на 180 гр.
оставляем в
духовке до полного остывания, чтоб чипсы были хрустящие

День 14

• Завтрак: 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 1

яблоко, кофе или чай.
• Второй завтрак: 2 варёных яйца, 2 хлебца.
• Обед: 200 г рисового супа на курином бульоне, 80 г куриных котлет.
• Полдник: 150 г фруктового салата (яблоко + банан + апельсин + натуральный
йогурт + 1 чайная ложка мёда).
• Ужин: 150 г отварного риса, 100 г запечённого филе индейки.

День 15

• Завтрак: омлет (2 яйца + 200 мл молока 2,5% жирности), 1 тост (25 г), 20 г
твёрдого сыра, кофе или чай.
• Второй завтрак: 1 банан, 1 яблоко.
• Обед: 200 г тушёной капусты, 100 г запечённой куриной грудки, 2 огурца.
• Полдник: 2 хлебца, 15 г ветчины, 50 г творога (9% жирности), 250 мл
томатного сока.
• Ужин: 200 г отварных мидий, салат (пекинская капуста, огурцы, зелёный
горошек, яичный белок, натуральный йогурт).

День 16

• Завтрак: 200 г рисовой каши на молоке (1,5% жирности), 1 яблоко.

• Второй завтрак: 2 хлебца, 2 г твёрдого сыра, 15 г ветчины, 50 г творога (7%
жирности), кофе или чай.
• Обед: 250 г ухи, 100 г салата (яичный белок + огурцы + помидоры +
натуральный йогурт + соевый соус).
• Полдник: 200 г овощной запеканки, 100 мл томатного сока.
• Ужин: 200 г творога (5% жирности) + 20 г грецких орехов + 50 г чернослива.

День 17

• Завтрак: 200 г овсяной каши на воде + 1 чайная ложка мёда + 50 г клубники,

зелёный чай.
• Второй завтрак: 100 г творога (9% жирности), 1 банан.
• Обед: 200 г томатного супа с чечевицей, 100 г отварного куриного филе и 150 г
салата (огурцы, помидоры, оливковое масло, зелень).
• Полдник: 150 г салата (огурец + отварное куриное филе + яичные белки +
соевый соус + лимонный сок).
• Ужин: 150 г запечённого минтая, 80 г запечённого картофеля, 2 помидора.

День 18

• Завтрак - овсяноблин с сыром (30г) и помидором + яблоко + темный шоколад

(15г) + кофе;⠀
• Обед - куриные котлеты из кабачка (куриное филе перекрутить вместе с
кабачком, добавить яйцо, соль, специи, обжарить на среднем огне под
крышкой) - 2шт + макароны из тсп (60г в сухом виде) + Черри + песто (10г)⠀
• Перекус - сырники со сметаной 15% и ягодным джемом
• Ужин - семга, запечённая в фольге - 200г + фасоль стручковая - 150г

День 19
• Завтрак - каша овсяная «Воложка» на молоке (40г в сухом виде + 130мл
молока) + мини-банан + 1/3 груши + 1/3 манго + шоколадные шарики из
темного шоколада - 15г + кофе с молоком;⠀
• Обед - гречка вареная (50г в сухом) + 200г куриного филе на гриле + огурец
свежий;
• Полдник - сырники - 3шт с шоколадным топингом - 20г;
• Ужин - семга, запечённая в духовке - 150г + фасоль зелёная стручковая - 100г.

День 20

• Завтрак: 200 г творожно-банановой запеканки (творог 7% жирности +

натуральный йогурт + бананы), кофе или чай.
• Второй завтрак: 1 хурма, 1 яблоко.
• Обед: 200 г грибного супа, 100 г гречневой каши на воде + 0,5 чайной ложки
сливочного масла, 70 г фрикаделек из куриного филе (филе + лук + куриное
яйцо + рис).
• Полдник: 1 варённое яйцо, 2 хлебца, 2 киви.
• Ужин: 200 г запечённой сёмги, 100 г салата (огурцы + помидоры + оливковое
масло).

День 21

• Завтрак: 200 г овсяной каши на молоке (1,5%), 1 банан, кофе или чай.
• Второй завтрак: 150 г фруктового салата (яблоко, киви, апельсин, любые
ягоды, натуральный йогурт, 1 чайная ложка мёда).
• Обед: 200 г овощного рагу с грибами, 100 г тушёной куриной грудки.
• Полдник: 150 г творога (9% жирности), 2 хлебца, 200 мл ряженки (3-4%
жирности).
• Ужин: 200 г отварных мидий, 2 огурца, 1 помидор.
 День 22

• Завтрак: 200 г рисовой каши на молоке (1,5% жирности), кофе или чай.
• Второй завтрак: 2 хлебца, 2 чайные ложки мёда, 1 яблоко.
• Обед: 200 г тушёной капусты (с добавлением растительного масла), 100 г
запечённого куриного филе.
• Полдник: 150 г творога (9% жирности), 1 банан.
• Ужин: 150 г отварного бурого риса без масла, 150 г тушёных в сливочном
соусе грибов (сливки – 10% жирности).

День 23

• Завтрак: омлет (2 яйца + 200 мл молока 3,5% жирности), 20 г твёрдого сыра, 2

хлебца.
• Второй завтрак: 1 яблоко, 1 апельсин.
• Обед: 200 г гречневого супа на курином бульоне, 150 г картофельного пюре + 1
чайная ложка сливочного масла, 70 г запечённой говядины.
• Полдник: 150 г творожно-банановой запеканки, 200 мл ряженки (4%
жирности).
• Ужин: 200 г тушёной трески, 150 г салата (пекинская капуста + огурцы +
зелёный горошек + помидоры + натуральный йогурт или соевый соус).

День 24

• Завтрак: бутерброд (25 г хлеба с отрубями + 5 г сливочного масла + 10 г

твёрдого сыра + 20 г ветчины), 1 банан, кофе или чай.
• Второй завтрак: 100 г творога (9% жирности) + изюм (10 г) + курага (10 г).
• Обед: 250 г супа с вермишелью и курицей, 150 г тушёных с грибами овощей.
• Полдник: 2 куриных яйца, 2 хлебца, 250 мл томатного сока.
• Ужин: 200 г цветной капусты в яичном кляре, 100 г отварной куриной грудки,
200 мл кефира (2,5% жирности).

День 25

• Завтрак: омлет (2 яйца, 200 мл молока 3,5% жирности), 100 г отварной куриной
грудки, 100 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла.
• Второй завтрак: 1 банан, 1 апельсин, кофе или чай.
• Обед: 250 г супа с фрикадельками из говядины, 100 г запечённого картофеля,
50 г тушёной говядины.
• Полдник: творожно-яблочная запеканка (творог 9% жирности + яблоки +
натуральный йогурт + манная крупа + мёд + корица).
• Ужин: 200 г овощной запеканки, 100 г отварной грудки индейки.
 День 26

• Завтрак: 250 г овсянки на воде + 1 чайная ложка сливочного масла + 15 г

изюма, 1 банан.
• Второй завтрак: 2 хлебца + 15 г твёрдого сыра + 15 г ветчины, кофе или чай.
• Обед: 250 г рисового супа на курином бульоне, 150 г тушёного куриного филе,
2 огурца.
• Полдник: 200 г винегрета.
• Ужин: 200 г запечённого хека, 100 г гречневой каши на воде без масла (можно
с соевым соусом), 200 мл томатного сока.

День 27

• Завтрак: 150 г бисквита, 1 банан, кофе или чай.

• Второй завтрак: 50 г арахиса, 1 яблоко.
• Обед: 200 г ухи, 100 г любой отварной рыбы, 2 помидора.
• Полдник: 100 г сладкого творога (9% жирности) + 30 г чернослива.
• Ужин: 150 г отварного риса без масла, 200 г отварных мидий, 1 огурец.

День 28

• Завтрак: 150 г творожно-яблочной запеканки, 1 банан, 20 г тёмного шоколада.

• Второй завтрак: 2 хлебца, 50 г творога (7% жирности), 20 г изюма, кофе или
чай.
• Обед: 200 г борща на говяжьем бульоне, 100 г салата (отварная куриная грудка
+ огурцы + помидоры + натуральный йогурт).
• Полдник: 1 запечённый кабачок, 250 мл кефира (2,5% жирности).
• Ужин: 170 г запечённой сёмги, 100 г гречневой каши на воде без масла, 100 г
салата (варёное яйцо + огурцы + помидоры + натуральный йогурт + соевый
соус).

День 29

• Завтрак: 100 г овсяного печенья без муки (овсяные хлопья + яблоки + кефир +
мёд + корица), 1 банан, кофе с молоком (1,5% жирности) или чай.
• Второй завтрак: 100 г творога (7% жирности), 150 мл кефира (2,5% жирности).
• Обед: 200 г сырного супа, 100 г куриных котлет на пару.
• Полдник: 200 г салата (огурцы + помидоры + варённое яйцо + натуральный
йогурт).
• Ужин: 100 г гречневой каши на воде без масла, 150 г тушёных грибов, 50 г
тушёной куриной грудки.

День 30

• Завтрак: 200 г ячневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 1

яблоко.
• Второй завтрак: 2 хлебца, 2 варёных яйца, 50 г творога (9% жирности), кофе
или чай.
• Обед: 200 г супа-пюре с креветками, 100 г отварного риса без масла, 80 г
морской капусты.
• Полдник: 150 г фруктового салата (яблоки + груши + апельсины + киви +
натуральный йогурт + корица + 1 чайная ложка мёда), зелёный чай.
• Ужин: 150 г отварных колец кальмара, 150 г овощной запеканки.

День 31

• Завтрак: 200 г овсяной каши на воде + 20 г изюма + корица, 1 банан.

• Второй завтрак: 2 хлебца, 100 г творога (5-6% жирности).
• Обед: 250 г грибного супа, 150 г картофельного пюре без масла, 1-2 куриных
котлет на пару (50 г).
• Полдник: 200 г овощной запеканки, 150 мл томатного сока.
• Ужин: 1 запеченный кабачок, фаршированный куриной грудкой (100 г) и
грибами (80 г).

День 32

• Завтрак: 150 г запечённых овсяно-банановых блинчиков (овсяные хлопья,

бананы, 50 мл молока 3,5% жирности, корица), чай или кофе.
• Второй завтрак: 1 киви, 1 яблоко, 20 г грецких орехов.
• Обед: 250 г ухи, 100 г отварной рыбы (из ухи), 2 огурца.
• Полдник: 2 варёных яйца, 20 г ветчины, 250 мл томатного сока.
• Ужин: 150 г отварного риса без масла, 200 г отварных креветок.
 День 33

• Завтрак: 2 варёных яйца, 150 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка

сливочного масла, 20 г твёрдого сыра.
• Второй завтрак: 1 банан, 1 апельсин, чай или кофе.
• Обед: 250 г супа с вермишелью на курином бульоне, 100 г винегрета, 1-2
куриных котлеты на пару.
• Полдник: 150 г творожно-яблочной запеканки, 200 мл кефира (2,5% жирности).
• Ужин: 100 г отварного риса без масла, 100 г овощной запеканки, 100 г
запечённой трески.

День 34

• Завтрак: 150 г запечённых яблочно-творожный оладий (творог 7% жирности,

манная крупа, яблоки, натуральный йогурт), 100 г свежей малины, кофе или
чай.
• Второй завтрак: 150 г салата (варёное яйцо, огурцы, помидоры, сметана 15%
жирности).
• Обед: 200 г запеченного минтая, 150 г морской капусты.
• Полдник: 150 г творога (7% жирности), 2 хлебца.
• Ужин: 150 г тушёной говядины, 1 запеченный кабачок, 150 г салата (пекинская
капуста + огурцы + зелёный горошек + соевый соус + лимонный сок)

День 35

• Завтрак: 200 г овсяной каши на молоке (1,5% жирности), 100 г свежей малины,
кофе или чай.
• Второй завтрак: 2 хлебца, 50 г творога (9% жирности).
• Обед: 100 г гречневой каши на воде без масла, 100 г запечённой куриной
грудки, 100 г тушёных овощей (любых).
• Полдник: 200 г фруктового салата (яблоки + апельсины + киви + натуральный
йогурт + 1 столовая ложка мёда), зелёный чай.
• Ужин: 150 г запечённой говядины, 100 г овощной запеканки.

День 36

• Завтрак: 3 запечённых яблока, 50 г творога (9% жирности), 25 г тёмного

шоколада, кофе или чай.
• Второй завтрак: 3 хлебца, 20 г твёрдого сыра, 1 помидор.
• Обед: 200 г сырного супа, 100 г запечённой куриной грудки, 1 помидор.
• Полдник: 150 г фруктового желе, зелёный чай.
• Ужин: 200 г белковой запеканки (куриное филе, творог, яичные белки, молоко
1,5% жирности, лук), 2 огурца, 30 г зелёного горошка.

День 37

• Завтрак: 2 хлебца, 50 г творога (9% жирности), 50 г запеченного куриного

филе, 1 огурец, кофе.
• Второй завтрак: 1 банан, 50 г арахиса (без соли).
• Обед: 200 г ухи, 80 г запечённой рыбы (на выбор).
• Полдник: 150 г творожного десерта (творог 5% жирности + натуральный
йогурт + клубника + грецкие орехи + 1 чайная ложка мёда), зелёный чай.
• Ужин: 1 варёное яйцо, 50 г творога (9% жирности), 100 г салата (отварное
куриное филе + помидоры + огурцы + натуральный йогурт).

День 38

• Завтрак: 2 запечённых сырника (по 50 г), 1 банан, кофе или чай.

• Второй завтрак: 1 хурма, 1 киви.
• Обед: 200 г борща (на курином бульоне), 100 г винегрета.
• Полдник: 150 г творога (9% жирности), 1 варёное яйцо.
• Ужин: 150 г запечённого лосося, 100 г овощной запеканки.

День 39

• Завтрак: 150 г рисовой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 70 г
запечённого хека, кофе или чай.
• Второй завтрак: 1 банан, 1 яблоко.
• Обед: 200 г сырного супа, 150 г салата (огурцы + помидоры + варёные яйца +
сметана 15% жирности).
• Полдник: 100 г рагу (картофель морковь + капуста + морковь), 250 мл кефира
(2,5% жирности).
• Ужин: 150 г тушёной трески, 100 г морской капусты, 2 хлебца.

День 40

• Завтрак: 150 г творожно-овсяного пирога (овсяные хлопья + куриные яйца +

обезжиренный творог + молоко 0,5% жирности + мёд), чай или кофе.
• Второй завтрак: 1 грейпфрут.
• Обед: 150 г отварного риса без масла, 100 г куриной грудки в сливочном соусе
(сливки 10%), 1 огурец.
• Полдник: 150 г салата (помидоры + огурцы + варёные яйца + отварное куриное
филе + обезжиренный йогурт без добавок), чай.
• Ужин: 150 г гречневой каши на воде без масла, 70 г тушёной говядины, 1
огурец.

День 41

• Завтрак: •3 блина( из рисовой муки, жарить на а/п сковороде без масла) •100 гр
мягкого творога ▪Перекус1: •крекер - 20гр
• Обед: •макароны 50 гр из тсп •куриное бедро 100 гр, обжаренное на капле
масла с луком и морковью
• Перекус2: •2 яйца, жареные на а/п сковороде без масла •2 кусочка хлеба
• Ужин: •рыба в кляре( любое филе, обжаренное в яйце и рисовой муке) 100 гр

День 42

• Завтрак: •овсянка 80 гр •молоко 200мл •сыр 20 гр •2 куска хлеба •масло 10 гр

• Перекус1: •шоколад 25 гр
• Обед: •макароны из тсп 50гр •куриное филе 100 гр, обжаренное с 1ч/л соевого
соуса и свежим перцем и помидорами
• Перекус2: •творог 5% 100 гр
• Ужин: •куриное филе 100 гр( как и на обед)
День 43

• Завтрак: овсяноблин: •овсянка 60 гр •молоко 100мл •сыр 50 гр •яйцо 1 шт

детское пюре агуша 100 гр
• Перекус1: •яблоко 1 шт
• Обед: •гречка 50 гр •свинина 100 гр, обжаренная с 1ч/л оливкового масла,
луком, морковью и шампиньонами
• Ужин: омлет: •яйцо 2 шт •молоко 100 мл •1 куска хлеба
День 44

• Завтрак: •2 куска хлеба •мягкий творожный сыр 70 гр •семга слабосоленая 100

гр
• Перекус1: •зефир 30 гр
• Обед: •рис 50 гр •хек 150 гр •2 ч/л масла оливкового
• Перекус2: •кефир 150 мл 3.2%
• Ужин: •творог 150 гр •банан 1 шт средний
День 45

• Завтрак: •1 кусок хлеба •овсянка 50 гр •молоко 3.2% 100 мл •масло 10 гр

арахисовая паста 20 гр ▪Перекус1: •1 средний банан
• Обед: •булгур 50 гр •куриная ножка 100 гр •1 ч/л мёда
• Перекус2: •Bombbar 1 шт
• Ужин: Салат: •яйцо 2 шт •тунец в собственном соку 100 гр •листья салата
огурец •заправка - сок лимона
День 46

• Завтрак: •рисовая мука 50 гр •творог 150 гр •фит парад •2 яйцо •2 ч/л

оливкового масла • 2 ч/л джема
• Перекус1: •арахис 40 гр
• Обед: •суп куриный 250 гр
• Перекус2: •кефир 3.2% 100 мл
• Ужин: Салат Цезарь: •куриное филе 100 гр •салат айсберг •сыр 20 гр помидоры
Черри •гренки 30 гр •1 ст/л йогурта •горчица 1 ч/л
День 47

• Завтрак: •мюсли запечённые 50 гр •йогурт без добавок 100 мл •хлеб 1 кусок

сыр 20 гр ▪
• Перекус1: •банан 1 средний
• Обед: •красный рис 50 гр •говяжий язык 130 гр
• Перекус2 •ежики( куриный фарш, 20 гр риса, лук, соль, перец) 100 гр
• Ужин: •творожное суфле (творог мягкий 100, какао 10гр, 2 белок, кофе 50мл,
желатин 5гр, фит парад 1гр)
 День 48

• Завтрак: 200 г овсяной каши на воде + 20 г изюма + корица, 1 банан.

• Второй завтрак: 2 хлебца, 100 г творога (5-6% жирности).
• Обед: 250 г грибного супа, 150 г картофельного пюре без масла, 1-2 куриных
котлет на пару (50 г).
• Полдник: 200 г овощной запеканки, 150 мл томатного сока.
• Ужин: 1 запеченный кабачок, фаршированный куриной грудкой (100 г) и
грибами (80 г).

День 49

• Завтрак: 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 1

яблоко, кофе или чай.
• Второй завтрак: 2 варёных яйца, 2 хлебца.
• Обед: 200 г рисового супа на курином бульоне, 80 г куриных котлет.
• Полдник: 150 г фруктового салата (яблоко + банан + апельсин + натуральный
йогурт + 1 чайная ложка мёда).
• Ужин: 150 г отварного риса, 100 г запечённого филе индейки.

День 50

• Завтрак: 200 г овсяной каши на молоке (1,5%), 1 банан, кофе или чай.
• Второй завтрак: 150 г фруктового салата (яблоко, киви, апельсин, любые
ягоды, натуральный йогурт, 1 чайная ложка мёда).
• Обед: 200 г овощного рагу с грибами, 100 г тушёной куриной грудки.
• Полдник: 150 г творога (9% жирности), 2 хлебца, 200 мл ряженки (3-4%
жирности).
• Ужин: 200 г отварных мидий, 2 огурца, 1 помидор.