КАК ЭТО РАБОТАЕТ?

Итак, к росту мыuщ ведет большой объ­

ем тренинга. Однако считать повторы и
сеты скучно. Мы предлагаем другое : под­
нять за тренировку 10 тонн! Вы не ослы­
шал ись! Именно 10 тыс. кг! Данный по­
казатель отвечает тому примерному

уровню классической многоповторной

нагрузки , которая обещает максималь­

ную мышечную гипертрофию! Это пря­
мой путь в чемпионы мышечной массы
еще и потому, что взвинчивает мотива­

цию до небес! Вам предлагают сражение,

ну а вы совсем не тот человек , который
зах очет уклониться от схватки! Отныне
вы будете сломя голову мчаться на тре­

нировку ради того, чтобы победить!

За тот месяц, на который рассчитана
программа , вы станете ощутимо силь­

нее , а потому больше. По-другому не

будет. Законы мышечной фи з иологии
вас не подведут. Другое дело, что про­
грамма требует принципиально иного
отношения к делу.

Раньше главным для вас было прове­

сти тренировку н а серьезном уровне ин­

тенсивности и потом поставить в дневник

галочку, если задача у далась. Ну а теперь

каждая тренировка будет подчинена по­
становке личного силового рекорда .

Таким образом , программа радикаль­

но меняет приоритеты. Про рутину
прежни х тренировок , изводящих пси хи ­

ку своим однообразием , вам предстоит

напрочь позабыть. На каждой трениров­
ке вы будете добиваться от себя вполне
конкретного силового прогресса. Таким

образом , вместо арифметического оце­

ночного критерия, который состоял в
том, чтобы провести побольше интен­
сивных тренировок (ну и поменьше про­
пустить!) , у вас появляется совсем иной,
который во главу угла ставит силовое
качество тренинга. Каждая новая трени­
ровка повышает ваш силовой потенци­
ал: вы поднимаете все больше << Железа» !
Тут нужно пояснить , что с первого
раза вам никак не удастся одолеть все 10
тонн. (Если у кого -то из ребят со ста­
жем это получится слишком легко, то

таким мы предлагаем другие ориентиры:

12 и 15 тонн.)

MUSCLE & FITNESS 95

 ТРЕНИНГ

Начнем с того , что для каждого из

упражнений мы предлагаем фиксиро­
ван.ный тренировочный вес. К примеру,
для жима лежа - 80 кг (100 кг и 125 кг
для вариа н тов 12 и 15 тон н). На первой
тренировке вам пр едстоит сделать с та­

ким весом 5 сетов по 8 повторений. Не

вышло? Не беда! Суммируйте все сде­
ланные повторы , перемножьте на вес

штанги , и вы получите свой исходный

стартовый показатель. На следующей
тренировке с тем же весом вам предсто­

ит сделать в сетах на одно повторение

больше. Вы будет удивле ны , но это у вас

получится хотя бы в одном сете! Каль­
кулятор покажет вам , что суммар ный
весовой показатель жима лежа реально
подрос. Это победа! Причем , точно так
же будут подрастать показатели других

упражнений.
Таким образом , каждая тренировка
будет помалу приближать вас к тому
финальному весовому рекорду в 10, 12
или 15 тонн, который пон ачалу казался
вам чистым сумасшествием!

ПОБЕДНЫЙ ФИНИШ!
Если на первой тренировке вы одолели
только 5 тонн, а зако н чили программу
«лишь >> 7 -тонным рекордом , то можно
быть уверенным, что ваша мускулатура
поменялась разительно! Ну а если на
первой тренировке вы подняли 12 тонн?
А если все 15-ть?
Причем , весь этот срок вы жили по­
новому. Вы тревожн о не оглядывали се­
бя в зеркале п осле каждой трен ировки ,
сокрушаясь по поводу слишком не з на­

чи тельных перемен! Вы не впадали в

истерику, когда надутые пустым пам­

пингом мышцы на следующее утро воз­

вращали себе свои прежние невзрачные

объемы! Вы больше не носили в карма­
не злосч астную сантиметровую ле нту!
Вы забыли п ро всю эту еру нду! Вы де­
лали простую силовую работу и л иш ь

отмечали , что с каждой новой н еделей

одежда становится вам все теснее ...
Зачем нам всем н ужен спорт? Чтобы
добавить уверенности в себе! Вот и ва­
ши тренировки наконец стали настоя­

щими! Вы наглядно видите, как растет

ваша сила! Потому будет крепнуть и
ваша вера в себя! А значит и вера в но­
вые рекорды! Это и называют в с п орте
ударной мотивацией!

9б MUSCLE & FIТNESS N,?, 2011

УПРАЖНЕНИЯ ВЕС СЕТЫ/ СУММАРНЫЙ
(В КГ) по вт. ВЕС (В КГ)
10/12/15 тонн 10/12/15 тонн
Жим лежа 80/100/125 5/8 3200/4000/5000
Шраги 100/125/150 6/9 5400/6750/8100
Подъемы на бицепс сидя 15/18/25 4/8
Тяга к голове 25/30/35 4/8
ДЕНЬ2
Приевдания 105/ 125/150 5/10 5250/6250/7500
Румынская становая тяга 75/90/11 о 5/10 3750/4500/5500
Скручивания с весом 5/10/15 4/10
ДЕНЬЗ
60/75/90 6/9 3240/4050/4860
Тяга к поясу в наклоне 45/55/70 5/9 2025/2475/3150
Узкий жим лежа 75/90/11 о 5/10 3750/4500/5500
20/30/35 4/ 10 (в одну сторону)

ДЕНЬ 1
Жим лежа 80/ 100/125 5/9 3600/4500/5625
Шраги 100/ 125/ 150 6/10 6000/7500/9000
Подъемы на бицепс сидя 15/18/25 4/9
Тяга к голове 25/30/35 4/9
ДЕНЬ2
Приевдания 105/125/ 150 5/11 5775/6875/8250
Румынская становая тяга 75/90/110 5/ 11 4125/4950/6050
Скручивания с весом 5/10/15 4/ 11
ДЕНЬЗ
60/75/90 6/10 3600/4500/5400
Тяга к поясу в наклоне 45/55/70 5/10 2250/2750/3500
Узкий жим л ежа 75/90/110 5/ 11 4125/4950/6050
20/30/35 4/11 (в одну сторону)

ДЕНЬ 1
Жим лежа 80/100/125 5/10 4000/5000/6250
Шраги 100/125/150 6/11 6000/7500/9000
Подъемы на бицепс сидя 15/ 18/25 4/10
Тяга к голове 25/30/35 4/10
ДЕНЬ2
Приседани я 105/125/150 5/12 6300/7500/9000
Румынская становая тяга 75/90/ 11 о 5/12 4500/5400/6600
Скручивания с весом 5/10/15 4/12
ДЕНЬЗ
60/75/90 6/11 3960/4950/5940
Тяга к поясу в наклоне 45/55/70 5/11 2475/3025/3850
Узкий жим леж а 75/90/ 11 о 5/12 4500/5400/6600
20/30/35 4/12 (в одну сторону)

ДЕНЬ 1
Жим лежа 80/100/125 5/11 4400/5500/6875
Шраги 100/125/150 6/12 7200/9000/10800
Подъемы на бицепс сидя 15/ 18/25 4/11
Тяга к голове 25/30/35 4/11
ДЕНЬ2
Приседания 105/125/150 5/13 6825/8125/9750
Румынская становая тяга 75/90/ 11 о 5/13 4875/5850/7150
Скручивания с весом 5/10/ 15 4/13
ДЕНЬЗ
Толчок 60/75/90 6/12 4320/5400/6480
Тяга к поясу в наклоне 45/55/70 5/12 2700/3300/4200
Узкий жим лежа 75/90/110 5/13 4875/5850/7150
« Дровосек » 20/30/35 4/13 (в одну сторону)
ПРИМЕЧАНИЯ: Допол нительные у п ражнения включаются в общий тоннаж по вашему жел анию. M&F

MUSCLE & FITNESS 97