Ранган 

 Чаттерджи
Я больше не могу!
Как справиться с
длительным стрессом и
эмоциональным выгоранием
Серия «Книги-драйверы»
 
 
Текст предоставлен издательством
http://www.litres.ru/pages/biblio_book/?art=64455111
Я больше не могу! Как справиться с длительным стрессом и
эмоциональным выгоранием: Эксмо; Москва; 2021
ISBN 978-5-04-113992-6
 

Аннотация
Вечная спешка, сорванные дедлайны, споры с партнером,
лишний вес… как тут оставаться спокойным? Вы думаете, что
решите одну проблему и все наладится, но на ее место тут
же приходит новая, а то и две. Стресс опасен тем, что сам
по себе обладает силой порождать еще больший стресс. Чем
больше его накапливается, тем хуже мы справляемся с ним и
тем ближе подходим к черте, за которой невозможно успешно
управлять своей жизнью. Неудивительно, что ВОЗ объявила
стресс «Эпидемией XXI века».
 Но доктор Ранган Чаттерджи, автор самого популярного
подкаста о здоровье в Европе и спикер TED, полон решимости это
изменить. В своей книге он раскрывает секрет, как справляться
с нарастающим напряжением и вернуть душевное равновесие.
Не все знают, но на умение правильно реагировать на сложные
ситуации влияет не только врожденная стрессоустойчивость, но
и вполне конкретные продукты, действия, мысли и упражнения.
Так, например, яблоки снижают риск депрессии, а форель
или палтус могут быстро повысить настроение. Занятие на
скалодроме очистит ваши мысли, а вот длительная пробежка,
наоборот, может привести иммунную систему в состояние
тревоги.
После прочтения этой книги в ваших руках окажется целый
набор полезных инструментов, с помощью которых вы создадите
вокруг себя защитное силовое поле спокойствия. С ним вы
станете практически не уязвимым.

В формате PDF A4 сохранен издательский макет.

 Содержание
Предисловие 12
Последствия стресса 14
Микродозы стресса (МДС) 16
Все вокруг – информация 19
Состояние Стресса VS Состояние покоя и 21
благополучия
Положительные свойства стресса 23
Здоровые реакции на стресс и опасные 26
последствия затяжного стресса
Недомогание как ответная реакция 29
Ваш эмоциональный мозг 31
Механизм распространения 33
Макродозы стресса 34
Подсознательное стремление к комфорту 36
Как пользоваться этой книгой 37
Часть I. Цель 43
Raison d’etre. Смысл существования 45
Глава 1. Три слагаемых спокойствия 48
Позитивные установки на завтрак 48
Семь советов, как сделать позитивные 50
установки результативными
Переосмысление событий дня 51
Важность переосмысления 56
 
 
 
 Три совета, как сделать переосмысление 59
более эффективным
Благодарность по вечерам 60
Медитация благодарности: Три «П» 62
На шаг ближе к цели 63
Глава 2. Планируйте свое время 64
Время действовать, не расслабляться 67
Три вопроса, которые помогут вам 68
планировать
Исцеляющая сила уединения 68
Три пункта в расписании, которые снимут 70
ваше напряжение
Уставившись на дерево 71
Три совета, которые помогут вам 73
почувствовать себя менее «загруженными»
Планируйте свой день от начала и до конца 74
Зона комфорта 74
Найдите время 76
Начинайте каждое утро в зоне комфорта 78
Глава 3. Как наполнить свою жизнь 80
Ikigai 81
L.I.V.E. Жизнь 83
L.I.V.E. 83
Love. Любимое занятие: займитесь 85
любимым делом
Intention. Намерение: делайте со смыслом 88
 
 
 
 Vision. Видение: учитесь думать на 90
перспективу
Взаимодействие: займитесь тем, что 91
заставит вас взаимодействовать с другими
людьми
Учитесь L.I.V.E. и учитесь жить 93
Часть II. Отношения 95
Глава 4. Теплые прикосновения 97
Познайте прикосновения 99
Поглаживания 101
Способы внутренней поддержки 103
Торговля прикосновениями 105
Исцеляющие прикосновения 106
Ведите дневник прикосновений 108
Дружеские и теплые прикосновения. Как 108
получать их чаще? Шесть способов
Глава 5. Интимная близость 110
Атака современного мира на любовь 112
Разрывая связь с гаджетами 114
Совсем не обязательно раздеваться 115
Упражнение «Глаза в глаза» 117
3D-приветствие 118
3D-приветствие 119
Тестостерон 120
Семь способов повысить уровень 121
тестостерона
 
 
 
 Магия окситоцина 122
Близость по расписанию 123
Как позаботиться о близости. Пять 124
способов
Глава 6. Забота о дружбе 125
Пабы и церкви 127
Станьте завсегдатаем 128
Фальшивые друзья, фальшивые сообщества 129
Создавайте свои «моаи» 131
Вносите в свое расписание время для 134
встречи с друзьями
Ваши «моаи» друзья. Рекомендации 134
Часть III. Тело 138
Глава 7. Есть, чтобы быть счастливым 139
Антистрессовая диета 141
Как еда становится информацией 142
Кишечно-мозговая ось 143
Что происходит в блуждающем нерве 144
Ваш внутренний пищевой индикатор 146
Протекающий кишечник 147
Атака современного мира на 148
пищеварительную систему
Что вредно для микрофлоры человека 149
Есть, чтобы быть счастливым. Научные 150
исследования
Правило многообразия 152
 
 
 
 Едим алфавит 153
Синдром раздраженного кишечника 159
Семь связанных с питанием советов, 161
которые помогут улучшить здоровье
вашего кишечника
Семь не связанных с питанием советов для 163
оздоровления кишечника
Глава 8. Занимайтесь спортом с пользой для 165
здоровья
Гормезис 166
Как физические упражнения борются со 169
стрессом
Теломеры 170
Как определить оптимальную физическую 172
нагрузку
Рекомендации по ежедневным 173
тренировкам
Вытапливание стресса 173
Семь видов спортивных занятий, о которых 175
вы, возможно, не думали
Нестабильное сердцебиение 176
Одиннадцать способов повысить ВСР 180
Освобождая тело от стресса 181
Глава 9. Перенастройте свой ритм 184
Миф о «совах» и «жаворонках» 184
Подавляющие стресс свойства сна 187
 
 
 
 Как повысить уровень мелатонина 190
Полезный свет 191
Питание в ритме вашего организма 193
Интервальное питание 195
Насколько поздно можно ужинать? 197
Жидкости, провоцирующие стресс 197
Четыре стадии сна 199
Сон. Шесть зачем и почему 200
Побалуйте себя хорошим сном 202
Идеальный режим 203
Советы тем, кто работает в ночные смены 204
Часть IV. Разум 206
Глава 10. Технологическая перенасыщенность 208
Мозг фейсбука 210
Устройте каникулы от гаджетов 212
Зависимость от непредсказуемости 214
Охраняйте свои границы 216
Отложенное вознаграждение 218
Приглушите свой цифровой мир 219
Глава 11. Окунитесь в природу 224
Лесные ванны 226
Полезные свойства лесных ванн 227
Стремление к естественности 227
Целительная сила фракталов 229
Расхламление 230
Пять способов избавить жизнь от хлама 232
 
 
 
 Ежедневная порция природы 234
Окружите себя природой 235
Глава 12. Остановитесь и подышите 237
Дыхание – это информация 238
Знакомьтесь – это ваша диафрагма 240
Без паники! 243
Нос знает 244
Шесть преимуществ носового дыхания 246
Дыхательное искусство йоги 246
Попеременное дыхание через ноздри 248
Медитация 249
Потенциальная польза медитации 250
Пятиминутная медитация 251
Ежедневные дыхательные упражнения 253
Дыхательное меню 254
Дыхание – это жизнь 257
Заключение 259
Список используемых источников 261
Разум 267
Благодарность 271

 
 
 
 Ранган Чаттерджи
Я больше не могу! Как
справиться с длительным
стрессом и эмоциональным
выгоранием
Copyright © Dr Rangan Chatterjee, 2018
© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2021
 
***
 
Видхаата, спасибо за то, что была со мной во
время этого увлекательного путешествия.

 
 
 
  
Предисловие
 
Знакомьтесь  – Шкаф забытых вещей. Он живет на мо-
ей кухне и занимает несколько широких полок, прикреплен-
ных к стене, которые вы увидите сразу, как только открое-
те дверь. Полки сверху донизу забиты разной мелочью, ко-
торая накапливается в повседневной жизни обычной семьи.
Я вижу мяч для гольфа, молотки, стопку неоткрытых кон-
вертов, паспорт, научную статью о митохондрии, до́лжную
войти в мою предыдущую книгу, но застрявшую здесь, сло-
манную отвертку, две квитанции об оплате такси, лампочку,
возможно, еще не перегоревшую, пластмассовые фигурки от
настольной игры, детскую перчатку и зарядку для электриче-
ской зубной щетки. Хаос на полках – итог множества несвя-
занных между собой стрессовых ситуаций, произошедших в
жизни моей молодой семьи. У каждого предмета своя исто-
рия заселения в этот Шкаф: когда моя дочь потеряла перчат-
ку, она очутилась здесь, когда со стены упала картина, я был
слишком занят, чтобы отнести молоток обратно в гараж, а,
опаздывая на работу, не положил статью о митохондрии в
нужную папку.
В итоге Шкаф забытых вещей стал настоящей
проблемой. Он  – не просто результат стрессовых
ситуаций. Он сам обладает силой создавать стресс.
 
 
 
 Почти любой предмет на этих полках может стать источ-
ником новых беспокойств и разочарований, например, ко-
гда мы хотим сыграть в настольную игру, но там не хватает
фигурок; торопимся выйти из дома, а у дочери только одна
перчатка; электрическая зубная щетка разрядилась, и неяс-
но, куда подевалась зарядка; мы опаздываем в аэропорт и не
можем найти паспорт. Спровоцировать стресс способен да-
же простой взгляд на Шкаф. Я ощущаю его враждебность,
когда мы едим за кухонным столом. Захламленные полки –
постоянное напоминание о том, чего мы не сделали. Даже
когда я не думаю о Шкафе, он все равно транслирует эту ин-
формацию в мой мозг. При этом доходчиво указывая на то,
что я не контролирую свою жизнь, и вокруг меня достаточно
проблем, которые я решить не могу.
Именно так ежедневно работает стресс. Само его суще-
ствование в нашей жизни, мыслях и теле обладает силой по-
рождать другой стресс. Чем больше его накапливается, тем
хуже мы справляемся с ним и тем ближе подходим к черте, за
которой невозможно успешно управлять своей жизнью. Вот
тогда мы становимся чрезмерно раздражительными, эмоци-
ональными, измотанными и в конечном итоге заболеваем.
В состоянии стресса люди, как правило, чаще ссорятся,
попадают в зависимость от вредной еды и алкоголя и запол-
няют Шкафы проблемами, которые неизбежно свалятся на
голову в самый неподходящий момент.

 
 
 
  
Последствия стресса
 
Стресс может повлечь за собой разрушительные для
здоровья последствия.
Постоянное эмоциональное напряжение может привести
к диабету 2 типа, гипертонии, ожирению, сердечно-сосу-
дистым заболеваниям, инсультам и болезни Альцгеймера.
Стресс – ключевой игрок в бессоннице, выгорании 1, аутоим-
мунных и психических заболеваниях, таких как тревожное
расстройство и депрессия.
Но, несмотря на все риски, многие из нас скептически от-
носятся к этому опасному состоянию. Мы уверены, что воля
и труд – решение всех проблем. Но в реальности все обсто-
ит иначе. Каждый день я вижу пациентов, которые изматы-
ваются настолько, что буквально доводят себя этим до ран-
ней смерти. Я знаю бухгалтера, который постоянно спешит.
Он не расслабляется ни на минуту, и это беспокоит его же-
ну. Но серьезные симптомы пока неочевидны, поэтому он не
слушает нас обоих. Считает, что все в порядке, и постоянное
напряжение не причиняет ему никакого вреда. Но оно раз-

1
 Выгорание – защитная психологическая реакция, при которой человек пере-
стает эмоционально реагировать на события, которые могут его травмировать
или задеть. Это состояние нарастающего эмоционального, мотивационного и фи-
зического истощения. Его сопровождает чувство опустошенности и беспомощ-
ности, циничное отношение к работе и другим людям. – Прим. ред.
 
 
 
рушает его организм так сильно, что, я полагаю, уже в бли-
жайшие годы этого мужчину ждут серьезные проблемы со
здоровьем.
Не надо закрывать глаза на стресс! Особенно
сейчас, когда Всемирная организация здравоохранения
объявила его «эпидемией XXI века».
Почти в 80 % случаев обращения за медицинской помо-
щью причиной заболевания считается хроническое нервное
напряжение. В этой книге я дам комплекс советов и методик,
которые помогут вам избавиться от стресса в своей жизни.
Большинство решений очень просты, а некоторые требуют
не более 15-ти минут в день. У меня на глазах они меняют
жизнь тысячам пациентов. И я уверен, что эти разработки
помогут и вам.

 
 
 
  
Микродозы стресса (МДС)
 
Полностью исключить стресс – абсолютно невыполнимая
задача, особенно в наше время.
Мы живем в эпоху перенасыщения: получаем избыточ-
ный объем информации, перегружены работой, употребляем
слишком много сахара и алкоголя и целыми днями не отры-
ваем задницу от стула. Мы постоянно испытываем сильное
психологическое давление, но при этом не получаем долж-
ной поддержки. Подумайте о чем-нибудь незамысловатом,
например, о планировании своего отпуска. 20 лет назад ту-
рагент полностью организовывал поездку, освобождая нас
от лишних хлопот. Сегодня многие предпочитают брать это
на себя, так же как и многое другое. Мы проносимся по су-
пермаркетам, делая покупки, пытаемся сами починить ком-
пьютер, просиживая часами на онлайн-форумах и сосредо-
точенно изучая рубрику «Часто задаваемые вопросы».
Технологический бум привнес в нашу жизнь
множество самых разных занятий, а вместе с тем и уйму
эмоционального напряжения.
Я называю его небольшие порции Микродозами стресса.
Не проходит ни дня, чтобы вы не получили целую россыпь
таких МДС. Причин тому много: большое количество гад-
жетов, необходимых вам каждый день, или же обычные бы-
товые ситуации, с которыми вы сталкиваетесь как родитель,
 
 
 
супруг, руководитель или подчиненный.
Вот, например, час из повседневной жизни Александры,
работающей матери. Она поздно легла спать накануне, а уже
в 6:45 ее будит сигнал смартфона (МДС-1). Александра за-
ходит на свою страничку в соцсети и видит коллегу по ра-
боте, которая любуется закатом на одном из островов Гре-
ции (МДС-2). В новостях Александру ждет фото ужасных
последствий взрыва газа (МДС-3) и заголовок о преступле-
нии, совершенном за тысячу километров, где-то в Канаде
(МДС-4). Потом приходит сообщение от мобильного опера-
тора – счет к оплате (МДС-5). Мужа раздражает звук уведом-
ления (МДС-6). После вчерашней пиццы и слишком боль-
шого бокала вина, которое Александра позволила себе в кон-
це напряженного дня, ее мучает тяжесть в желудке (МДС-7)
и головная боль (МДС-8). Александра замечает следы лап
на пододеяльнике: Маффэл опять забирался ночью в кро-
вать (МДС-9). Идет будить сына, тот злится, потому что не
выспался (МДС-10). Сонная Александра огрызается в от-
вет (МДС-11). Заходит на кухню и видит, что за окном се-
рая дождливая погода (МДС-12), при этом замечает грязные
стекла (МДС-13), вспоминает, что надо вызвать водопровод-
чика из-за капающего крана (МДС-14). Пока не закипел чай-
ник, опять проверяет телефон (МДС-15, 16, 17, 18), видит
оставшееся с вечера шоколадное печенье и думает: «Да на-
плевать! Одно я точно съем» (МДС-19). Сын все еще в по-
стели (МДС-20), Александра ругается и кричит ему: «Ты со-
 
 
 
бираешься вставать?!» (МДС-21).
Похоже, описывая обычное утро этой женщины, я мо-
гу остановиться уже через 11 минут. Если перечислить
все Микродозы стресса, которые Александра переживает за
день, это наверняка займет больше страниц, чем вмещает
книга.
Думаю, вы уже поняли, что я хочу сказать – МДС посто-
янно прилетают к нам со всех сторон, даже когда кажется,
что ничего особо напрягающего не происходит. Никто из нас
не может полностью избежать стрессовых ситуаций.
Эта книга научит вас справляться с последствиями МДС
и поможет упорядочить жизнь таким образом, чтобы пере-
живаний стало заметно меньше.

 
 
 
  
Все вокруг – информация
 
Углубившись в механизм возникновения стресса, вы нач-
нете по-новому смотреть на жизнь и здоровье. Тело чело-
века и окружающая среда находятся в постоянном взаимо-
действии и обмениваются информацией каждое мгновение.
Мозг непрерывно контролирует все, что происходит с вами,
начиная с дыхания и заканчивая уровнем гормонов и состоя-
нием пищеварительной системы. Он воспринимает этот про-
цесс, как получение информации о вашем текущем состоя-
нии. Точно так же пищеварительная система оценивает про-
дукты, которые в нее попадают, и определяет, находитесь вы
за праздничным столом или голодаете. А иммунная система
следит за тем, что происходит с вами физически и эмоцио-
нально.
Человек существует внутри информационной
экосистемы. Все источники информации
взаимодействуют, чтобы в конечном итоге ответить на
один простой вопрос: «Я в безопасности или мне что-
то угрожает?»
Часто мы пытаемся справиться со стрессом единствен-
ным способом, и это – серьезная проблема. Например, борь-
ба с психологическим напряжением после работы с помо-
щью медитаций или простого отдыха имеет ограниченный
эффект, если мы одновременно выбираем вредную еду, чем
 
 
 
вызываем новый стресс через пищеварительную систему. В
этой книге я собираюсь решить проблему психологического,
эмоционального, пищевого, физического, технологического,
жизненного и многих других форм стресса. Моя цель – на-
учить вас с помощью этой книги так воздействовать на эко-
систему в целом, чтобы информация, которую вы получае-
те, означала только одно – вы в безопасности, вам ничто не
угрожает.

 
 
 
  
Состояние Стресса VS
Состояние покоя и благополучия
 
Решив, что вы в опасности, информационная экосистема
переключает вас из покоя и благополучия в состояние стрес-
са. Тогда активируются две биологические системы. Пер-
вая  – автономная нервная система. Она контролирует все
непроизвольные процессы в вашем теле, о которых вы не
думаете каждую минуту, например, дыхание или пищеваре-
ние. Эта система делится на симпатическую и парасимпати-
ческую. Когда появляется информация об опасности, симпа-
тическая система вырабатывает гормоны адреналин и норад-
реналин. Это сигнализирует организму, что нужно быстро
изменить обычную работу. Учащается сердцебиение, в мы-
шечные ткани поступает больше крови и кислорода. Так и
возникает состояние стресса. И только в момент, когда эти
процессы ослабевают, наша парасимпатическая система, ко-
торая работает в состоянии покоя и благополучия, опять на-
чинает управлять организмом.
Вторая биологическая система, которая активируется при
стрессе,  – это Гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая
ось (ГГН-ось). Ее можно назвать нашей внутренней систе-
мой оповещения. Небольшой отдел головного мозга, отвеча-
ющий за обнаружение стресса и физического, и эмоциональ-
ного, называется гипоталамус. Он выделяет гормон, который
 
 
 
сигнализирует о стрессе другой части головного мозга – ги-
пофизу. Тот, в свою очередь, выделяет гормон, который пе-
редает сигнал в надпочечники, а они вырабатывают корти-
зол.
Кортизол, адреналин и норадреналин  – главные
гормоны реагирования на стресс. Они приводят нас в
состояние, когда мы готовы реагировать на опасность, –
«бей или беги».

 
 
 
  
Положительные свойства стресса
 
Всегда ли стресс плох? Вовсе нет. Реакция «бей или беги»
формировалась более трех миллионов лет, чтобы защищать
нас. Жизнь людей в древние времена была полна трудностей
и опасных ситуаций. Как минимум, им приходилось сталки-
ваться с огромными саблезубыми кошками, зубы и челюсти
которых идеально подходили для того, чтобы раздробить че-
реп взрослого человека. Убежать от такого зверя мог только
тот, кто в момент опасности становился быстрее самого себя.
Гормоны стресса давали мощный толчок всему организ-
му, а вместе с ним и единственный шанс выжить. Зрачки рас-
ширялись, легкие начинали работать активнее, и в кровь по-
ступало столько глюкозы, что человек мог бежать быстрее. В
то же время мышцы и клетки печени становились резистент-
ны2 к гормону инсулину, и вместо того, чтобы накапливаться
в мышцах, глюкоза поступала в самый важный орган – мозг.
Сердце начинало биться чаще, кровяное давление повыша-
лось, кровь быстро и эффективно циркулировала в теле. В
дополнение ко всему человек становился более сосредото-
ченным и мгновенно реагировал на любую опасность. Цито-
кины, их можно назвать мессенджерами иммунной системы,
передавали сигналы стресса по всему телу, тромбоциты бы-
2
  Резистентность  – сопротивляемость (устойчивость, невосприимчивость) к
воздействию различных факторов. В данном случае – к инсулину. – Прим. ред.
 
 
 
ли готовы предотвратить потерю крови в случае травм. По-
ловое влечение резко снижалось, а пищеварение останавли-
валось: переваривание еды и производство потомства уходи-
ло на второй план – главное было выжить. Не самые важные
функции снижались или отключались совсем.
Все описанные изменения, происходившие в организме,
не просто помогали убежать, несмотря на травмы, получен-
ные при столкновении с саблезубой кошкой или из-за паде-
ния. Они спасали жизнь. Допустим, человек поранился во
время погони: иммунная система, достигшая пика активно-
сти, помогала бороться с инфекцией. Во время кровотече-
ния повышенное давление в сосудах питало клетки голов-
ного мозга, а тромбоциты заметно снижали риск смерти от
кровопотери.
Весь этот механизм  – феноменальное творение
эволюции. Но он включается в работу только на
короткий промежуток времени, пока мы находимся
в непосредственной опасности и нам угрожает дикая
кошка или агрессивный человек.
Наш организм устроен так, что большую часть времени
мы должны находиться в покое и благополучии с небольши-
ми перерывами на стресс. Проблема современного общества
в том, что мы окружены эмоциональными триггерами, с ко-
торыми эволюция не научила нас справляться. Они постоян-
но приводят в действие механизм «бей или беги», а это зна-
чит, что в спокойном состоянии мы проводим гораздо мень-
 
 
 
ше положенного времени и серьезно подрываем свое здоро-
вье.

 
 
 
  
Здоровые реакции на стресс
и опасные последствия
затяжного стресса
 
Здоровые кратковременные реакции на стресс:
• повышение кровяного давления помогает снабдить мозг
кровью;
• усиление свертываемости крови быстрее останавливает
кровотечение;
• из-за кратковременного повышения инсулиновой рези-
стентности организм не накапливает сахар в печени и мыш-
цах, больше глюкозы с кровью попадет в мозг;
• гормон кортизол противостоит стрессу, и на это направ-
лены все ресурсы тела в ущерб производству половых гор-
монов – эстрогена и тестостерона;
•  ваш организм не заботится о пищеварении: в  момент
опасности эта функция не столь важна;
• небольшое количество кортизола улучшает работу моз-
га в момент эмоционального и физического напряжения, на-
пример, когда на вас нападают, или даже во время экзамена;
• находиться в боевой готовности – очень полезно, если
вам грозит опасность;
• краткосрочное воспаление – ответ вашей иммунной си-
стемы, которая помогает справляться с инфекцией быстрее.
 
 
 
 Опасные последствия затяжного стресса:
•  хроническое повышенное кровяное давление может
стать причиной многих заболеваний, в том числе инфаркта
и инсульта;
• усиленная свертываемость крови, затянувшись надолго,
также способна привести к инфаркту, инсульту или тромбо-
зу глубоких вен;
•  длительная инсулиновая резистентность провоцирует
развитие диабета 2 типа, ожирения, гипертонии и повыше-
ние уровня вредного холестерина в крови;
•  переключение всех ресурсов организма на усиленное
производство кортизола со временем приведет к гормональ-
ному дисбалансу, что чревато снижением либидо у мужчин
и ранними менопаузами у женщин;
• пищеварительная система, надолго оставленная без вни-
мания, тоже напомнит о себе жалобами – затрудненная де-
фекация, вздутие живота, синдром раздраженного кишечни-
ка;
• постоянное выделение кортизола убивает нервные клет-
ки гиппокампа – части головного мозга, которую можно на-
звать центром памяти. Из-за этого может развиться болезнь
Альцгеймера;
•  нервничая слишком долго, вы становитесь склонны к
тревожности3, видите опасность даже там, где ее нет, и бес-
3
 
 
 
 Тревожность – склонность человека переживать по любому поводу без види-
покоитесь без причины;
• из-за длительного воспаления возрастает риск зарабо-
тать большинство существующих хронических заболеваний,
включая диабет 2 типа, проблемы с сердцем, ожирение и раз-
ные формы депрессии.

мых на то причин. Проявляется в целой группе заболеваний, называемых пато-

логическими тревожными состояниями.
 
 
 
  
Недомогание как ответная реакция
 
В последние годы стало очевидно, что депрессии часто
возникают из-за хронического воспаления. Подобно другим
реакциям организма на стресс, краткосрочное воспаление
может спасти жизнь  – помочь заживить инфицированную
рану, но затяжное, вовремя неостановленное, оно подобно
яду.
Если ваше тело, получая обычную информацию,
считает ее сигналом опасности, воспаление становится
хроническим и не поддается лечению, а организм
расценивает это как постоянную атаку на него.
Давно известно, что для борьбы с микробами воспаление
заставляет нас чувствовать усталость и снижение аппетита.
Это очень умный способ. В те времена, когда человек еще
только проходил этапы эволюции, слабость и легкая тошно-
та вынуждали его вернуться в темную, безопасную пещеру
и оставаться там, пока силы не восстановятся. Существует
теория, что депрессия – это результат работы подобного за-
щитного механизма. Характерные для нее симптомы: пло-
хое настроение, безразличие и ангедония (утрата способно-
сти получать удовольствие)  – подтверждают эту теорию. В
моей клинике чаще всего жалуются именно на них.
Например, Эмили. Ей 48 лет, раньше она любила гулять
со своими собаками, была необычайно активна, имела хоро-
 
 
 
шую самооценку. Причиной ее визита в нашу клинику стало
подавленное настроение, неуверенность в себе, отсутствие
интереса к жизни. Эмили не испытывала ни малейшего же-
лания выходить на прогулки с собаками и потеряла всякий
интерес ко встречам с друзьями. Подобные симптомы мы на-
блюдаем во время воспаления.
Организм реагирует так, будто его атакует вирус
или саблезубая кошка, и он действительно находится
под угрозой, только нападающий в этой схватке  –
современный мир.
Похоже, у воспаления есть психологический эффект, ко-
торый загоняет нас вглубь пещеры или под одеяло в комнате
с наглухо задернутыми шторами.

 
 
 
  
Ваш эмоциональный мозг
 
Подобные депрессивные состояния наверняка будут усу-
гублять специфические изменения в мозгу. У человека есть
две неврологические системы, весьма условно их можно на-
звать рациональным мозгом (принимает логические реше-
ния) и эмоциональным мозгом (обрабатывает наши ощуще-
ния и опасения). Можно считать, что эти системы постоянно
конкурируют друг с другом, каждая из них борется за пер-
вое место. Когда мы находимся в спокойствии, рациональ-
ный мозг полностью контролирует ситуацию, и мы можем
принимать важные решения. Но во время стресса он уступа-
ет первенство эмоциональному мозгу.
Это абсолютно правильное реагирование на опасность.
В такой момент мозг крайне внимательно относится к лю-
бым угрозам, что прекрасно дополняет физическую реакцию
«бей или беги». Как только причина стресса исчезнет, раци-
ональный мозг вернет себе управление принятием решений.
Проблема заключается в том, что этот орган
«пластичен» (его форма со временем изменяется),
поэтому чем чаще вы нервничаете, тем сильнее
становится эмоциональный мозг.
Чем больше вы получаете Микродоз стресса (МДС), тем
быстрее рациональный мозг теряет квалификацию, и его
влияние уменьшается.
 
 
 
 Миндалевидное тело – ключевой компонент эмоциональ-
ного мозга – состоит из двух тел, по форме напоминающих
ядро миндального ореха. Они растут и становятся более вы-
пуклыми, когда мы переживаем повторяющиеся долгое вре-
мя МДС. Миндалевидное тело  – это своеобразная систе-
ма оповещения об опасности. Чем оно крупнее, тем боль-
шей властью обладает и тем чувствительнее реагирует на все
сигналы окружающей среды. Если ваш эмоциональный мозг
слишком развит, вы будете тревожиться даже без повода.
Почувствовав запах летнего барбекю, решите, что в доме по-
жар. Срочное сообщение от начальника воспримите как пер-
вый шаг к увольнению, а безобидный взгляд приятеля по-
кажется вам враждебным, полным тайного смысла. В такие
моменты вами управляет эмоциональный мозг.

 
 
 
  
Механизм распространения
 
Шквал Микродоз стресса, который обрушивается на со-
временного человека, разрушает его тонко сбалансирован-
ные биологическую и неврологическую системы.
Мозг меняется, больше узнавая об угрозах внешнего ми-
ра в целом, и усиливает нашу к ним восприимчивость. В то
же время, внутренняя система оповещения стресса начина-
ет давать сбои, посылая сигналы тревоги вместо сигналов
благополучия. Как и мой Шкаф забытых вещей, это – меха-
низм распространения. Стресс делает вас восприимчивее к
информации, которую мозг и тело оценивают как угрозу.
Чем больше ситуаций из разряда «бей или беги» вы пе-
реживаете, тем сильнее реагируете на каждый последующий
сигнал опасности. Доминирующий эмоциональный мозг мо-
жет превратить вас в параноика.
Весьма вероятно, что вы начнете мало спать, увлекаться
нездоровой едой и алкоголем. Физический стресс будет раз-
рушать ваше тело, вы просто устанете постоянно жить на пя-
той скорости и заболеете.

 
 
 
  
Макродозы стресса
 
Несмотря на то, что эта книга посвящена Микродозам
стресса (МДС), я не хочу оставить без внимания тех, кто ис-
пытал серьезные Макродозы: в мою клинику приходят и та-
кие пациенты. Пережитое в прошлом продолжает негатив-
но сказываться на их психическом состоянии и здоровье.
Недавно появилось очень интересное исследование на эту
тему  – «Неблагоприятные переживания детства» (Adverse
Childhood Experiences – ACEs), которое ученые проводили
несколько лет. Выяснилось, что люди, испытавшие в дет-
стве ACEs, чаще болеют, сильнее подвержены заболеваниям
аутоиммунной и сердечно-сосудистой системы. Такие же по-
следствия на организм оказывают и Макродозы стресса, по-
лученные во взрослом возрасте.
Когда-то брошенный или подвергшийся насилию ребе-
нок, человек, переживший тяжелую психологическую трав-
му, например, во время службы в армии или где-то еще, вы
узнали себя? Уверен, что эта книга поможет вам даже боль-
ше, чем тем, кто переживает ежедневные МДС.
Скорее всего, вы гораздо ближе к своему стрессовому по-
рогу, чем они. Это значит, что до начала проблем со здоро-
вьем вам потребуется меньшее количество МДС.
Моя жена Видх испытала последствия Макродозы стрес-
са на себе. Когда я уезжал в командировки, она не могла за-
 
 
 
снуть. Улицу, на которой мы жили, нельзя назвать пустын-
ной, вокруг всегда было много людей, но Видх боялась нахо-
диться одна, начинала нервничать и паниковать. Она посто-
янно проверяла, закрыты ли окна, устраивалась с детьми на
ночь в нашей спальне и подпирала дверь стулом. Реагируя на
каждый звук, она практически не спала.
Видх выросла в Кении. Когда она была совсем ребенком, в
начале 1980-х, во время государственного переворота маро-
деры нападали на деревни, угоняли лошадей и убивали мест-
ных. Однажды грабители пришли в дом Видх, и мама спря-
тала ее с братом в кухонный шкаф. После того случая отец
каждую ночь баррикадировал дверь диваном и другой ме-
белью. Казалось, что Видх совсем не помнила тот день, но
когда однажды за семейным ужином родители рассказыва-
ли эту историю, все были очень взволнованы, а Видх вдруг
расплакалась: она поняла, что ее странное поведение сего-
дня связано с теми давними событиями, которые отпечата-
лись в ее подсознании, и обратилась за помощью к специ-
алисту по посттравматическому стрессовому расстройству.
Через некоторое время она прекратила так волноваться, ко-
гда я уезжал из дома. А после того, как ее Макродозу стрес-
са полностью разобрали, Видх стала менее восприимчива к
МДС, которые раньше выводили ее из себя. Сейчас она жи-
вет гораздо дальше от своего стрессового порога.

 
 
 
  
Подсознательное
стремление к комфорту
 
Безусловно, в самом стрессе, будь то его микро- или мак-
роформа, нет ничего необычного. А вот человек и его эволю-
ционировавшая биологическая система – уникальны. В от-
личие от других животных, мы полагаемся еще и на интел-
лект: он тоже помогает нам восстановиться. Человечество
обращалось к духовным практикам для преодоления стресса
тысячелетиями, и я думаю, нам будет очень полезно непред-
взято взглянуть на опыт, который накапливался веками.
Не нужно быть религиозным или верующим, дабы
понимать, что многие поколения людей достигали
состояния покоя и комфорта с помощью молитвы или
медитации.
С чем-то наука соглашается, к чему-то относится неод-
нозначно или даже откровенно скептически. Хорошая но-
вость в том, что я не ученый, а врач-терапевт, и в мои обя-
занности входит следить за всеми новейшими исследовани-
ями, а также учитывать собственный опыт, который я при-
обрел, помогая своим пациентам в течение 17 лет.

 
 
 
  
Как пользоваться этой книгой
 
В «Я больше так не могу!» рассматриваются четыре со-
ставляющие единого целого: Цель, Отношения, Тело и Ум.
Каждая из них – своеобразная скоростная трасса для стрес-
са, и если вы купили эту книгу, скорее всего, вам необходимо
взять эти трассы под контроль. Для начала я познакомлю вас
с важными понятиями, которые часто не рассматривают в
контексте нашего здоровья – Смысл и Цель. Мы увидим, как
современное общество влияет на отношения, как они попа-
дают под давление социума. Третья составляющая – Тело –
тоже реагирует на стресс, и выражается это в неправильном
питании и физических нагрузках, нездоровых ежедневных
привычках. И наконец Ум. Мы попробуем разобраться в сво-
их мыслях, в том, как жизнь в XXI веке изматывает нас, не
давая передышки.
Важно понимать, что каждая скоростная трасса стресса –
это дорога с двусторонним движением. Вы не видите смыс-
ла в происходящем, и это заставляет вас нервничать, но чем
больше вы раздражаетесь, тем труднее становится отыскать
смысл.
Вам не хватает заботы и внимания в отношениях, и вас
это тяготит, но напряжение само по себе убивает отношения.
Нездоровыми привычками вы разрушаете свое тело, а при
физическом стрессе отдавать предпочтение здоровому обра-
 
 
 
зу жизни становится еще сложнее. Если вы не заботитесь о
состоянии своего ума, уровень эмоционального напряжения
поднимается и наоборот. Так же, как и в Шкафу забытых ве-
щей, результат стресса – это не финишная точка, а источник
нового переживания.
В «Я больше так не могу!» я дам практические советы,
которыми вы сможете начать пользоваться сразу же. Каждая
часть книги содержит разнообразные рекомендации. Они
помогут вам изменить сигналы, поступающие в тело и мозг.
Я не буду торопиться и прежде, чем начать строить здание
спокойствия, постепенно рассмотрю его по кирпичикам.
Мы не будем пытаться довести до совершенства что-
то одно в организме: наша цель  – прийти к балансу
между всеми его составляющими.
Вы не должны следовать абсолютно каждой рекоменда-
ции. Определите, что для вас наиболее важно сегодня, и со-
ставьте список. Но помните: чем больше вы делаете сейчас,
тем легче будет справиться с остальным потом. Здесь меха-
низм распространения работает точно так же, как и у стрес-
са. Если вы не знаете, с чего лучше начать, выберите один
пункт, который можете выполнить сразу, и повторяйте его
следующие 7 дней. Потихоньку, шаг за шагом, вы начнете
контролировать любой стресс в своей жизни. Вы научитесь
переключать движение на скоростной трассе переживаний
из режима «пятница-вечер-час-пик» в расслабленное «вос-
кресное утро-пустая дорога».
 
 
 
 Первая составляющая, на мой взгляд, наиболее важная.
Я уверен, что проблемы большинства людей связаны с от-
сутствием или недостаточным пониманием целей и смысла.
Чтобы исправить это, надо сделать паузу, остановиться и по-
думать, а потом добавить в свой распорядок дня новые заня-
тия, одно или несколько, интересные и важные для вас.
Наполнение жизни смыслом – единственный способ
начать жить так, как вы мечтали.

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  
Часть I. Цель
 
Обычно, говоря о стрессе, мы не думаем о цели и смысле.
В то время, как жизнь, лишенная двух этих важных компо-
нентов, сама по себе приводит к стрессу. Более того, я бы
сказал, что лучший способ стать спокойнее и чувствовать
себя счастливым – жить с четким пониманием цели. Что я
имею в виду, когда говорю «Цель»? Некоторые понимают
это, как «жизнь со смыслом».
Люди с четким пониманием цели меньше
подвержены заболеваниям сердечно-сосудистой
системы и депрессиям. Проведенные исследования
показали, что такие индивиды лучше спят и дольше
живут. Они здоровее и счастливее.
Как врач, я вижу все больше пациентов, на первый взгляд
достаточно успешных, активных людей, вдруг оказавшихся
в тупике. Часто, углубляясь в их проблемы, я понимаю, что
все события в их жизни происходят сами по себе, люди на это
никак не влияют. Ситуации управляют ими, а должно быть
наоборот. Пациенты уверены, что работа или статус родите-
ля определяют их, как личность. На мой вопрос о цели жиз-
ни они отвечают: «Я – мама», «Я – папа», «Я – инженер» или
«Я – воспитатель». Никто не говорит, кто он на самом деле.
Это ключевой вопрос, который каждый из нас должен за-
дать себе. Мы только стараемся подстроиться под ожидания
 
 
 
других людей (родителей, мужей и жен, начальников)? Или
мы такие на самом деле? Знаем ли мы собственное «я» на-
столько хорошо, чтобы ответить на этот вопрос? Если нет,
мы должны спросить себя: «Почему я именно так реагирую
на трудности?», «Это правда моя реакция, или я копирую
поведение отца, коллеги, друга?», «Что в своем поведении
я хотел бы изменить?». Непростые вопросы, не правда ли?
Вы можете искать на них ответы всю жизнь. И это нормаль-
но. Потому что, как ни банально это звучит, жизнь – увлека-
тельное путешествие. Открытие самого себя – огромная его
часть.

 
 
 
  
Raison d’etre. Смысл существования
 
Лучше всего начать с вопроса: «Чего я хочу для себя?».
Французы называют это  – «raison d’etre», что означает  –
«смысл существования». Спросите себя: «Зачем я встаю с
постели по утрам?» Вы поднимаетесь только из-за списка дел
или потому, что стремитесь исполнить задуманное?
Часто образ жизни, вредные привычки, такие как нездо-
ровое питание или избыток алкоголя, заставляют нас забыть
о своих истинных желаниях и целях. Если вы выполняете
ненавистную работу, трудясь бок о бок с неприятными кол-
легами, и дорога в офис вас изматывает, неудивительно, что
в пятницу вечером, вернувшись домой, вы откроете бутыл-
ку красного вина или развернете наконец соблазнительную
плитку шоколада.
Я бы мог поговорить с вами о вреде алкоголя и сахара.
Возможно даже, это подействовало бы на неделю, месяц или
два. Но если вы заменяете алкоголем или нездоровым пита-
нием отсутствие смысла в своей жизни, то не сможете оста-
новиться. Когда мы с пациентами, разобрав все по частям,
приходим к началу, именно цель часто лежит в основе всех
проблем. У них нет причины подниматься утром с постели.
Но тут мы сталкиваемся с новой задачей.
Для того, чтобы выяснить, кто мы и какая у нас цель,
а затем начать менять свою жизнь, необходимо время.
 
 
 
 А это как раз то, что современный мир у нас крадет.
Это стало очевидным для меня пять лет назад, во Фран-
ции, когда однажды в воскресенье я проезжал на маши-
не Дордонь, возвращаясь после свадьбы друга. Я обратил
внимание, что все встречные деревеньки напоминают го-
рода-привидения. Магазины закрыты, ставни затворены, на
улицах почти никого. Французы – меня это потрясло – все
еще оберегают свои воскресные дни, оставленные для обще-
ния, долгих завтраков и обедов, игр в саду, увлечений и хоб-
би, всего, что доставляет им радость. К сожалению, эта тра-
диция постепенно исчезает, во всяком случае, в городах. На
мой взгляд, это настоящая трагедия.
Тридцать лет назад у нас были настоящие воскресенья.
Мы не могли проверить рабочую почту в этот день, заско-
чить в супермаркет или зависнуть интернет-магазине, делая
покупки. А единственными программами, которые мы смот-
рели по телевизору, насколько я помню, были игры в сну-
кер, гонки «Формулы-1» и  черно-белые фильмы. Если мы
не успевали купить хлеб в субботу, то оставались без него
до понедельника. И как-то справлялись. У нас получалось.
Теперь же разрушение спокойных вечеров продолжается и в
воскресенье, ведь у нас у всех украден важнейший ресурс –
время. Мы щедро расплачиваемся за это, в том числе и воз-
можностью задуматься о себе и своих целях в мире.
Необходимо понимать, что мы живем не только
для того, чтобы зарабатывать деньги. Есть более
 
 
 
 важный смысл нашего существования. Если вы этого
не чувствуете, вы опасно близко к своему стрессовому
порогу.
В этом разделе я предложу разнообразные способы и ме-
тодики, которые помогут вам прийти в такое эмоциональ-
ное и физическое состояние, где вы сможете определить
цели и понять смысл своего существования. Прежде всего
мы научимся смотреть на жизнь позитивно. Это позволит
вам стать спокойнее и сильнее, вы будете готовы начать ме-
нять свою жизнь. Во-вторых, я помогу вам найти время в
ежедневном загруженном графике на то, чтобы подумать. А
затем предложу совершенно новую методику, которая под-
толкнет вас к поиску тех самых причин, поднимающих вас
по утрам, и вашей истинной цели. Как только вы обретете
истинный смысл, у вас прекрасно получится стать настоящей
версией себя.
А если вы уже один из счастливчиков, живущих с целью,
или же близки к этому, то правила, о которых я рассказываю,
сделают ваше путешествие еще лучше.

 
 
 
  
Глава 1. Три слагаемых спокойствия
 
Эта глава научит вас перенастраивать мысли и эмоции.
Я попрошу вас ежедневно выполнять три простых дей-
ствия, которые я называю слагаемыми спокойствия: пози-
тивная установка (аффирмация), переосмысление, или реф-
рейминг, и благодарность. Каждое в разное время. Нет необ-
ходимости ежедневно выполнять все три. Это всего лишь
способ, который поможет вам сделать первые шаги. Вы мо-
жете подкорректировать его. Что-то, возможно, покажется
вам странным, но я очень рекомендую попробовать. Как
только вы привыкнете, то сами почувствуете, насколько эти
упражнения полезны.
1. Позитивная установка
2. Переосмысление
3. Благодарность
 
Позитивные установки на завтрак
 
Независимо от того, религиозны вы или нет, на мой
взгляд, нам есть, чему поучиться у богов. В каждую религию
заложена философия и принципы, которые учат нас жить в
гармонии с окружающим миром. Исповедь, медитация или
принцип всепрощения – эти религиозные традиции и обря-
ды преисполнены глубокого стремления к состоянию покоя
 
 
 
и комфорта. И не только религии. Многие практики состав-
ляют часть культурных традиций человечества.
Например, моя теща, родившаяся и выросшая в Индии,
убеждена, что аффирмации – емкие, убедительные, регуляр-
но повторяемые положительные утверждения – изменили ее
жизнь.
– Постоянно проговаривая их про себя, я чувствую, как
меняются мои мысли, – сказала мне теща. – Я как будто за-
ново программирую свой мозг.
Я спросил, есть ли у нее правила, которым она следует.
– Самое главное – установки должны быть короткими и
точными, потому что повторять их надо по возможности ча-
сто, – ответила теща. – Они должны быть позитивными, и
надо использовать правильное время при их составлении: «я
делаю» вместо «я планирую или собираюсь».
С помощью установок вы разговариваете с
подсознанием, программируя себя на ту жизнь, к
которой стремитесь.
Ваша аффирмация может быть и достаточно объемной,
как например, у моей жены: «Я счастлива, спокойна и сво-
бодна от стрессов». Или достаточно конкретной: «Я помогаю
своим пациентам войти в счастливую и здоровую жизнь».
Мозг постоянно считывает все происходящее вокруг как
информацию. Окружающая обстановка, с которой мы взаи-
модействуем, влияет на наше состояние.
Аффирмации подпитывают мозг положительным заря-
 
 
 
дом и программируют его на успех. Регулярные практики
настроят вас на спокойный день без стрессов и напряже-
ний. Постепенно вы начнете по-новому воспринимать себя и
окружающий мир. Не верите моей теще? Тогда, может, пове-
рите тому факту, что солдаты американской армии, практи-
кующие такие установки как: «Это задание делает меня силь-
нее и увереннее» или «Эта работа помогает мне проявить
мужество и смелость», меньше страдали от посттравматиче-
ского стрессового расстройства и депрессии, а студенты лег-
че справлялись с учебой.
 
Семь советов, как сделать позитивные
установки результативными
 
1. Напишите свою аффирмацию. Она должна быть ко-
роткой, ведь вам придется часто ее повторять. Поставьте гла-
голы в настоящее время.
2. Подумайте, что вам в себе не нравится. Например:
«Я постоянно переживаю». Установка: «Я спокоен и рас-
слаблен» – может это изменить. Другие варианты: «Я выби-
раю быть счастливым» или «Мое здоровье зависит только от
меня».
3.  Поэкспериментируйте с разными аффирмация-
ми, понаблюдайте за своими ощущениями.
4. Если вы произносите установки вслух и громко,
постарайтесь представить себя таким, каким хотели бы стать.
 
 
 
Например, повторяя аффирмацию: «Я энергичен», – вообра-
зите себя человеком, переполненным жизненными силами.
5. Повторяйте установки каждое утро, даже тогда, ко-
гда вам не хочется. Постарайтесь делать это в одно и то же
время, чтобы привычка сформировалась быстрее. В идеа-
ле – перед завтраком, сразу после пробуждения. Произноси-
те фразу вслух или про себя 1–2 минуты.
6.  Повторяйте аффирмацию днем по возможности
часто. В окружении людей делайте это мысленно.
7. Вы можете менять установки в зависимости от того,
что хотите донести до подсознания.
 
Переосмысление событий дня
 
Наша способность быть мотивированными и целенаправ-
ленными часто зависит от того, как мы воспринимаем про-
изошедшее. Все мы знаем человека в офисе (им можете быть
и вы), который постоянно негативно настроен: «Ну почему
это всегда со мной происходит?! Ну да, мне как всегда везет!
Меня никогда не повысят! Это только меня как обычно не
заметили?»
Главная проблема менталитета жертвы заключается в том,
что такие мысли воплощаются в реальность.
Думая о себе, как о неудачнике, нервном, больном
или несчастном человеке, вы становитесь таковым на
самом деле.
 
 
 
 У всех бывают неприятности, и каждый может найти при-
чину почувствовать себя изгоем, которого игнорируют или,
может быть, даже унижают. Но ведь на самом деле, то, как вы
оцениваете любою ситуацию, – это ваш выбор. Все мы посто-
янно, подсознательно или нет, делаем его. И по-настоящему
помочь себе можно, только начав выбирать осознанно.
Фильм Роко Белича «Счастье», вышедший в 2011 го-
ду – потрясающий жизнеутверждающий пример такого пе-
реосмысления. Первый герой этого фильма – Маной Сингх –
водитель рикши на улицах Калькутты в Индии. Он встает в
пять утра и после небольшой чашки чая, надев шлепанцы,
забирается на свой велосипед и едет в город. Целый день он
перевозит пассажиров. Это тяжелая, изнурительная работа.
Мы видим, как некоторые клиенты оскорбляют его, особен-
но, если они пьяны, но Маной никогда не жалуется: он не
хочет терять заработок.
В конце дня он возвращается домой и видит своего ма-
ленького сына, бегущего навстречу. И тогда на лице Маноя
появляется невероятная улыбка.
– В эту минуту я переполнен счастьем, – говорит он.
Авторы фильма приводят шокирующую статистику: Ма-
ной Сингх счастлив так же, как и средний житель Америки.
Маной рассказывает, что каждое утро выходит на улицу
и видит солнце, а если идет дождь, это не огорчает его, ведь
ненастье скоро закончится, и одежда высохнет.
– У меня хороший дом, – добавляет Маной, хотя жители
 
 
 
западных стран вряд ли назовут его таковым.
На крыше настелен брезент.
– Если одну сторону открыть, дом хорошо проветривает-
ся, – объясняет Маной. – Во время муссонных дождей вода
все-таки попадает внутрь, это, конечно, плохо. А в осталь-
ном – мы хорошо живем.
Иногда семья Маноя может позволить себе только подсо-
ленный рис.
– Когда я смотрю на своих детей, я не чувствую себя бед-
ным человеком. Я богат, – продолжает Маной.
На мой взгляд, это поразительно – то, как он видит свою
жизнь. Маной не мечтает о лучшей работе. Он благодарен
той, что имеет, ведь может накормить семью и позаботиться
о своих детях.
Мне довелось испытать на себе то, как сильно влияет на
жизнь негативная оценка событий. Я работал врачом в кли-
нике, когда управление перешло в руки частной компании.
До этого я был достаточно независимым в своей работе, что
во многом определяло мой эмоциональный комфорт. Новые
владельцы внесли изменения, из-за которых я почти поте-
рял свою автономность. Они ввели стандартный график ча-
сов приема во всех отделениях клиники. Некоторые из моих
постоянных пациентов трудились по ночам и могли прийти
ко мне только после работы. Я был рад приехать в клинику
в 7:15 утра, чтобы встретиться с ними, но мой новый босс
запретил мне так делать только потому, что это нарушало
 
 
 
общий график. Новая система контролировала почти каж-
дую минуту моей профессиональной жизни. Один из мене-
джеров даже пытался установить время проверки результа-
тов ежедневных анализов крови пациентов. На это отводил-
ся час времени, и если мы не укладывались в него, у нас мог-
ли возникнуть проблемы.
Все это очень раздражало меня. Я уходил с работы взвин-
ченный, нервный. И как только возвращался домой после
45-ти минут постоянного болезненного перемалывания си-
туации, начинал жаловаться Видх на свой тяжелый день, на
непонимающее начальство и так далее. Всю ночь, лежа в кро-
вати, я вздыхал и продолжал переживать, а наутро ехал в
клинику, чувствуя себя ужасно. Видх советовала уволиться,
но у нас была ипотека и другие расходы, словом, я не мог
позволить себе уйти.
Что еще можно было сделать?
Я вспомнил об исследованиях психологов, которые утвер-
ждали, что люди, чья работа связана с оказанием помощи
другим, чувствуют себя счастливее.
Я начал выходить на прогулки во время обеденного пе-
рерыва и прокручивать в голове свое утро, фокусируясь на
хороших делах. Я напоминал себе, что моя цель – помогать
людям. Я приезжал в клинику каждый день не для того, что-
бы радовать себя или начальство, а чтобы облегчить боль и
страдания пациентов.
Такое переосмысление оказалось очень хорошим стиму-
 
 
 
лом: я стал возвращаться на работу полным сил и энергии.
Есть масса свидетельств того, как изменение оценки со-
бытий положительно влияет на организм человека. Результа-
ты одного из исследований, проведенных в 2012 году, пока-
зали, что таким образом мы можем не только улучшить свое
здоровье, но и понизить реакцию мозга на Микродозы стрес-
са (МДС). Участники исследования, практиковавшие пере-
осмысление, имели более низкое кровяное давление, чем те,
кто этого не делал. Кроме того, у них улучшилась работа сер-
дечной мышцы и способность концентрировать внимание.
Переосмысление улучшает не только настроение, но
и самочувствие. Всего лишь взглянув на проблему с
другой стороны, мы смягчаем негативные последствия
МДС.
Практикуя эту методику, не забывайте, что вы не долж-
ны фокусироваться только на своих мыслях и ощущени-
ях, постарайтесь выйти за их границы. Представьте себя ле-
тящим в небе подобно мотыльку над дорогой. Вы  – всего
лишь небольшая частица огромного мира, созданная для то-
го, чтобы сделать что-то хорошее.
Например, если вы работаете медсестрой и у вас слиш-
ком много обязанностей, а зарплата совсем небольшая, по-
старайтесь вместо рассуждения: «Меня здесь эксплуатиру-
ют», мыслить так: «Я прихожу сюда, чтобы помогать людям
выздоравливать».
Если вам сложно перенастроиться, задайте себе три во-
 
 
 
проса:
1. Почему это важно?
2. Почему это важно?
3. Почему это важно?
Каждый раз, повторяя этот вопрос, расширяйте свой фо-
кус, пока не дойдете до главного «почему». Если вы, напри-
мер, водитель грузовика, возможно вы ответите так: «Поче-
му важно, чтобы я доставил груз вовремя? Потому что у ме-
ня в контейнере скоропортящиеся продукты, и они должны
быть на прилавке к открытию магазина. Почему это важно?
Потому что покупатели ждут эти продукты. Почему это важ-
но? Потому что это матери и отцы, которые должны накор-
мить своих детей, уставшие мужчины и женщины, которые
хотят вернуться домой после долгого дня и отдохнуть за хо-
рошим ужином». Эти три шага позволят водителю грузови-
ка радикально изменить ситуацию, превратив его из раздра-
женного, простаивающего в длинных и утомительных проб-
ках человека в доброго героя, стараниями которого жизнь
многих людей становится лучше.
 
Важность переосмысления
 
Когда на вас обрушивается поток МДС, эмоциональный
мозг берет верх над рациональным. Перестав рассуждать ло-
гически, вы, скорее всего, попадете в водоворот иррацио-
нального отрицания и, если не начнете активное переосмыс-
 
 
 
ление, уровень стресса продолжит расти. Эмоциональный
мозг, зациклившись на происходящем, будет находить все
новые подтверждения тому, что ваша жизнь  – сплошная
неприятность, вы – жертва, а мир опасен и несправедлив.

 
 
 
 
 
 
 Зацикливание означает то, что вы постоянно
мысленно возвращаетесь к стрессовой ситуации и
проигрываете ее снова и снова. Если это длится недолго,
такое обдумывание может показаться полезным, но,
затягивая его, вы причиняете себе вред.
 
Три совета, как сделать
переосмысление более эффективным
 
1. Напишите, что произошло. Записывая ситуацию, мы
автоматически смотрим на нее со стороны, с более рацио-
нальной точки зрения. Это позволяет увидеть событие по-
новому, не так, как оно проигрывается в памяти. Еще важно,
что мы относимся к себе снисходительнее, когда пишем.
2. Фокусируйтесь на причине. Например, когда вы еха-
ли на работу, кто-то подрезал вас. Вместо того, чтобы накру-
чивать себя, повышая уровень стресса, постарайтесь поду-
мать о другом водителе. Скорее всего, он сам сильно нерв-
ничал. Возможно, у него больная мама, или он поссорился с
партнером, а то и просто не выспался, потому что маленькие
дети не давали ему спать всю ночь. Или водитель опаздывает
на работу, а у него уже было последнее предупреждение от
начальства. Как только вы переведете внимание на другого
человека и на то, что, вероятно, происходит в его жизни, си-
туация предстанет перед вами в ином контексте. Помните:
за агрессивным поведением других людей всегда скрывается
 
 
 
их проблема.
3. Мысленно проиграйте событие так, будто наблю-
даете его со стороны. Оценка произошедшего с пози-
ции третьего лица помогает отделить себя от ситуа-
ции и взглянуть на нее иначе. Представьте себя спортив-
ным комментатором, описывающим событие. Говорите о се-
бе в третьем лице – «он» или «она». Вы можете даже при-
думать другое имя. Это ослабит восприятие конфликта и не
позволит вам раздуть его до катастрофических размеров.
 
Благодарность по вечерам
 
Как мы уже знаем, зацикливание на ситуации может силь-
но вредить здоровью. Конфликты в памяти с каждым разом
кажутся все хуже и хуже. Прокручивая их, вы поддерживае-
те стресс, и эмоциональный мозг продолжает доминировать.
Лучшее противоядие от зацикленности  –
благодарность.
Человек запрограммирован обращать внимание на опас-
ность, поэтому часто пропускает позитивные моменты: при-
ятное сообщение или аромат цветущих деревьев, встречен-
ных по дороге на работу.
Это действие  – благодарность  – частично инспирирова-
но медитацией «Любящая доброта». Есть разные техники
4

4
 
 
 
 Инспирировать – вдохновлять, внушать, подстрекать. – Прим. ред.
этой медитации, но все они помогают развивать доброжела-
тельность, отзывчивость и доброту. Один из способов такой:
вспомните двух знакомых людей и сознательно пожелайте
им счастья. Вы можете выбрать и тех, с кем не знакомы. В
следующий раз, когда заглянете в кафе, определите для се-
бя пару посетителей из тех, кто будет рядом, и попробуйте
пожелать им счастья. Понаблюдайте за своими ощущениями
при этом. Ежедневная практика может принести кардиналь-
ные перемены.
Как показывают исследования, эти упражнения можно на-
звать своеобразным триггером для массы положительных
эмоций, таких как любовь, радость, благодарность, удовле-
творенность и надежда.
При этом активность эмоционального мозга будет сни-
жаться. Я был рад прочитать опубликованные результаты
недавно проведенного исследования в этой области психоло-
гии. Они подтвердили, что «Любящая доброта» может уси-
ливать ежедневные положительные эмоции.
Жизнь одной из моих пациенток, 42-хлетней Софи, изме-
нилась благодаря подобным медитациям. Софи устала от по-
стоянных панических атак, и как бы она ни старалась, ниче-
го не помогало. Я убедил ее попробовать практиковать ме-
дитацию «Любящая доброта». Софи решила делать это на
школьной площадке, куда привозила своих детей. Там она
выбирала нескольких родителей, один из которых ей нравил-
ся, а другой нет, и желала им счастья, пытаясь максимально
 
 
 
концентрироваться на этом. Через несколько дней после на-
чала упражнений муж спросил ее:
– С тобой что-то происходит? У тебя хорошее настроение,
даже походка стала веселее!
С каждой неделей Софи чувствовала себя все лучше и
спокойнее, а панические атаки случались реже и реже.
Даже если вы считаете, что эта медитация вряд ли вам по-
может, я все равно призываю попробовать. Без улыбки вы-
полнять ее гораздо тяжелее. Поверьте, вы начнете лучше от-
носиться к себе и перестанете замечать только проблемы, а
уровень стресса будет стремительно падать.
 
Медитация благодарности: Три «П»
 
Ежедневная практика «Благодарность»  – потрясающий
способ понизить свой уровень стресса. Вы можете выпол-
нять ее в любое время, но вечером – эффективней всего. Она
действительно поможет вам расслабиться, буквально отклю-
читься, погрузившись в глубокий, спокойный сон.
Моя версия ежедневной медитации «Любящая доброта» –
это проецирование благодарности на три «П»:
ПЕРСОНА. ПРИЯТНОЕ. ПЕРСПЕКТИВА
Подумайте о Персоне, к которой вы сегодня испытыва-
ете чувство признательности, максимально сфокусируйтесь
и поблагодарите ее. Затем сделайте то же самое, но поду-
майте, что было Приятного в сегодняшнем дне. Это может
 
 
 
быть чашка кофе или ценные воспоминания, наполнившие
вас теплом, возможно, связанные с вашим ребенком или лю-
бимым. И наконец, вспомните, что связывает нынешнего вас
с положительным событием в Перспективе. Например, сего-
дня вы договорились о встрече с друзьями или вот-вот по-
лучите повышение на работе, или планируете купить новую
пару обуви. Постарайтесь представить, как планируемое со-
бытие действительно происходит, и будьте признательны за
приятные чувства, которые оно вам дарит. Вы усилите дей-
ствие этих упражнений, если будете записывать, кому и че-
му благодарны.
 
На шаг ближе к цели
 
Увидеть и лучше понять свои цели можно только в мо-
мент, когда вы и ваше мировоззрение правильно настроены.
Вся следующая глава посвящена тому, чтобы помочь вам
прийти к такому состоянию.
Три Слагаемых Спокойствия – позитивные установки, пе-
реосмысление и благодарность – позволят вам заметно по-
низить уровень стресса и подготовят ваше сознание к реше-
нию главных задач – поиску смысла жизни и цели. Но это-
го недостаточно, вам потребуется еще один ценный элемент:
время. Это и есть тема следующей главы.

 
 
 
  
Глава 2. Планируйте свое время
 
Раньше моя жена была успешным уголовным адвокатом.
В 30 лет она поняла, что быть мамой и проводить больше
времени с ребенком для нее важнее, и приняла решение на
время оставить карьеру. Мы оба удивились, когда стало оче-
видным, что, занимаясь только сыном, Видх устает и нерв-
ничает больше, чем на выматывающей работе в суде. Ей ка-
тастрофически не хватало времени, и это ее особенно бес-
покоило.
Ежедневно она отвозила ребенка в ясли, возвращалась и
занималась домом, потом уезжала в город, где тоже было
полно дел, и снова спешила в ясли, чтобы забрать сына. Так
продолжалось день за днем, и это изматывало Видх.
– У меня совершенно не остается времени на себя, – по-
стоянно повторяла она. – Я ничего не успеваю.
Это проблема большинства из нас. Я часто наблюдал по-
добное на работе или у друзей: яркие, мотивированные,
успешные женщины и мужчины, отказавшиеся от карьеры
ради воспитания детей, загоняли себя в постоянный стресс.
Мы оба – Видх и я – пытались придумать, как помочь ей
выйти из этого состояния. Я бы хотел сказать, что сам на-
шел выход из положения, но нет, это сделала моя потрясаю-
щая супруга. Она начала составлять ежедневное расписание,
учитывая каждую минуту: «Подъем: 6:30. Умыться, одеться:
 
 
 
6.45–7:05. Завтрак: 7:05–7:25» и так вплоть до сна. Мне ка-
залось, что такой график только ухудшит положение. Но для
Видх это сработало. Так она контролировала ситуацию.
Теперь она успевала делать больше и даже выкроила лич-
ное время для себя, чтобы заниматься йогой или сидеть в ин-
тернете, не испытывая при этом чувства вины. Если раньше
Видх угнетало постоянное чувство, что она ничего не успе-
вает, то теперь в конце каждого дня она с довольным видом
смотрела на длинный список дел в блокноте формата А4.
Люди, в каком-то смысле, очень простые создания. Мы
так устроены, что, справляясь с заданиями, даже незначи-
тельными, испытываем удовлетворение.
Его включает дофамин. Мы ставим галочки в блокноте
напротив списка дел и тем самым передаем в мозг позитив-
ную информацию: я  контролирую свой день, все хорошо.
Эксперимент Видх имел даже больший эффект.
Она как будто соревновалась со своим расписанием, и ей
это очень нравилось. В ее ежедневном графике быстро по-
явилось свободное время, которого раньше так не хватало.
Позже я узнал, что многие руководители крупнейших
компаний точно так же планируют расписание. Оно помога-
ет им повышать продуктивность и находить время для хобби
и семьи.
Если вам постоянно не хватает 24-х часов в
сутках и вас не покидает чувство, что вы успеваете
сделать слишком мало, посмотрите внимательно на
 
 
 
 свой распорядок.
Предполагаю, что после критичного анализа, вы, возмож-
но, будете шокированы тем, как много времени тратите на
социальные сети, письма или обычную прокрастинацию. Ко-
нечно, может быть, у вас правда очень много дел. В этом слу-
чае, планируя день, приоритезируйте наиболее важные зада-
чи. Тогда ваша эффективность вырастет и, возможно, оста-
нется время и на любимые занятия.
Если то, что вы делаете, или цели, которые стоят перед
вами сегодня, кажутся незначительными, планирование вре-
мени особенно важно. Например, вы хотите стать писателем
и ждете идеального момента: когда появится пара свободных
часов в день, которые вы посвятите творчеству, вдохнове-
ние, тишина в доме и порядок на столе. Именно поэтому вам
надо взять за привычку писать каждый день, независимо от
того, посетила вас сегодня муза или нет, шумно вокруг или
тихо. Тогда вдохновение обязательно придет.
Вместо того, чтобы ждать правильного момента, вы
должны запланировать его.
В этой главе я собираюсь задать вам множество вопро-
сов и посоветую разнообразные пути и способы научиться
освобождать для себя время. Вы начнете чаще делать то, что
вам по душе, почувствуете себя спокойнее и увереннее, у вас
появится драгоценное время побыть наедине с собой и за-
думаться. Я поделюсь с вами невероятно эффективной тех-
 
 
 
никой, благодаря которой вы будете начинать свой день за
тысячи километров от порога стресса, заряженные целью и
смыслом жизни.
 
Время действовать, не расслабляться
 
Не прошло и трех недель с тех пор, как Видх начала со-
ставлять график, а она уже нашла время на хобби, которым
всегда хотела заниматься: скалолазание в помещении. Два
дня в неделю она ходила в ближайший спортивный центр
и каждый раз возвращалась совершенно другим человеком.
В часы, которые она проводила на стене, у нее не было ни
малейшей возможности думать о ежедневных заботах и про-
блемах. Этот отдых не имел ничего общего с расслабленным
валянием на диване или зависанием в интернете. Он был не
временем расслабления, а временем действия.
Когда мы занимаемся чем-то, требующим концентрации
внимания и энергии, то не можем одновременно мысленно
возвращаться к своим проблемам.
А то, что Видх обучалась непривычному для себя заня-
тию, имело еще один дополнительный эффект: исследования
показывают, что новый опыт, активируя разнообразные про-
цессы, помогает мозгу расти и преодолевать стресс.

 
 
 
  
Три вопроса, которые
помогут вам планировать
 
1. Чем бы вы хотели заниматься больше, но сейчас не мо-
жете найти на это время?
2. Что бы вы хотели успевать делать каждый день, чтобы
чувствовать себя героем? Назовите три действия/занятия.
3. С кем (один человек или несколько) вы хотели бы про-
водить больше времени, чем выходит сейчас?
Лучший способ добиться того, что вы хотите, – заплани-
ровать! Тут не надо быть перфекционистом – просто начи-
найте планировать, это уже шаг вперед.
 
Исцеляющая сила уединения
 
Новое увлечение Видх имело еще одно преимущество.
Там, на стене, она оставалась наедине с собой, и у нее появ-
лялась возможность подумать.
Одна из моих любимых цитат Карла Сэндберга – поэта,
обладателя Пулитцеровской премии:
«Человек должен находить время для себя. Время – и есть
наша жизнь. Если вы легкомысленно к нему относитесь, вы
находите того, кто тратит его за вас… Человеку необходимо
оставаться наедине с собой; просто сесть на камень в лесу и
спросить себя: “Кто я, где был и куда пойду?”… Беззаботный
 
 
 
человек сам позволяет другому завладеть своим временем».
Я хорошо усвоил этот урок после смерти отца, о котором
заботился многие годы. У меня был совсем маленький ребе-
нок, жена, работа врача, отнимавшая много времени, и по-
жилые родители. Я помнил о них каждую минуту. Мой те-
лефон был все время включен, ночью он лежал рядом с по-
душкой. Я постоянно ждал звонка со словами: «Папа упал,
ты можешь приехать и помочь?» или «Папа не может под-
няться с кровати, ты можешь приехать помочь ему?». Я был
на грани срыва. Любая мелочь – трудный пациент, проблема
с ребенком, тарелка не на своем месте – раздражала меня, я
давно перешагнул свой порог стресса. Запас сил был исчер-
пан.
После смерти отца я вдруг обнаружил, что у меня есть
личное пространство. Впервые за взрослую жизнь я получил
возможность спокойно сесть и подумать. Я наконец осознал,
что годами жизнь проносилась со скоростью 100 километров
в час, и у меня не было ни минуты, чтобы разобраться в себе.
Начиная с мгновения, когда мы появляемся на свет,
нас ограничивают специфическими и субъективными
рамками, ставят на путь, который принято считать
успешным.
Родители и учителя повторяют: «Вы должны хорошо
учиться, если у вас будут высокие оценки, появится и хоро-
шая работа, и вот тогда начнется счастливая жизнь». Еще
нам говорят, что обязательно надо жениться и создать супер-
 
 
 
семью, только тогда мы будем счастливы.
Многие, включая меня, стараются соответствовать обще-
принятым нормам. Это важно ровно до того момента, пока
не проснешься однажды утром и не поймешь вдруг, что тебя
обманули. Это произошло со мной, и, скорее всего, проис-
ходило с вами. Вот для чего надо иногда делать паузу: осво-
бождать мысли от шума внешнего мира и наполнять их со-
бой, пытаться разобраться в себе. Время, которое я провел,
думая о себе, стало началом моей новой, наполненной под-
линным смыслом, жизни.
 
Три пункта в расписании,
которые снимут ваше напряжение
 
1.  То, что доставляет вам удовольствие. Это может
быть любое занятие, которое приносит вам радость, напри-
мер, пять минут танца, когда вы приходите домой, или му-
зыка. Постоянный стресс мешает мозгу испытывать насла-
ждение. Непробиваемая защита от стресса – ежедневная до-
за удовольствия.
2. Занятие, которое доставит вам удовольствие по-
том (см. стр. 157). Например, начните осваивать новый вид
спорта или хобби, изучать иностранный язык или музыкаль-
ный инструмент.
3. Физические занятия. Это может быть небольшая тре-
нировка или час занятий в фитнес-клубе. Ограничений тут
 
 
 
нет, но делая это обязательным пунктом расписания, вы га-
рантируете его выполнение.
 
Уставившись на дерево
 
В современном мире выражение «загружен делами» ассо-
циируют со словом «успешный» – и это одна из серьезных
проблем. Когда наше расписание трещит по швам, нам это
нравится, ведь мы чувствуем себя востребованными и значи-
мыми. Есть еще одно губительное мнение: чтобы состоять-
ся в жизни, нужно посвятить этому все свое время. Скажи-
те это Армандо Ианнучи – одному из лучших современных
сатириков Великобритании на протяжении многих лет. Он
покорил Америку сериалом «Вице-президент» и фильмами
«Смерть Сталина» и «В петле».
– Я отказываюсь работать по вечерам и в выходные дни, –
сказал Армандо в интервью одной из газет. – Если по сцена-
рию у моего героя назначена встреча за ужином, я зачеркну
эти слова и перенесу встречу на ланч. После шести часов ве-
чера я отключаю свой телефон. Я сказал американцам, что
не звоню после шести.
И что он делает в свободное время?
– Я очень люблю полностью погрузиться в «идите все к
черту» занятие. Просто уставиться на дерево или на что-ни-
будь еще.
Возможно, он умнее, чем сам о себе думает. Ианнучи, ве-
 
 
 
роятно, и не подозревает, что «просто уставиться на дерево»
может быть невероятно продуктивным.
Нам кажется, что, когда мы не сосредоточены на
выполнении задания, мозг «отключается». Но это не
так. В это время начинает работать дефолт-система
мозга (ДСМ).
ДСМ  – мощный генератор мыслей. Вот почему лучшие
идеи приходят в голову, когда мы моемся в душе или выгу-
ливаем собаку. Не исключено, что секрет невероятного успе-
ха Ианнучи кроется в его незыблемом правиле: регулярно
делать паузы в своем графике.
Я понимаю, вы заняты, у вас много обязанностей, как и у
всех у нас. Но если Армандо Ианнучи может позволить се-
бе это, я попробую предположить, что и вы тоже. В конеч-
ном итоге быть «загруженным делами» – это наш собствен-
ный выбор. Вы не просто становитесь занятыми, вы делае-
те себя занятыми. И я абсолютно понимаю это – я тоже се-
бя загружаю и страдаю от этого. Но вот что я заметил: ко-
гда я отстаиваю время для себя, составляя жесткое расписа-
ние, моя неделя становится продуктивнее, а я – счастливее.
Я чувствую себя более спокойным.
Мы обманываемся, когда думаем, что можем
продолжать работать без перерыва очень долго и без
серьезных последствий для здоровья. Это не так.

 
 
 
  
Три совета, которые помогут
вам почувствовать себя
менее «загруженными»
 
1. Каждый день оставляйте время лично для себя.
Пусть недолго, не больше десяти минут, но если вы внесете
этот пункт в свое расписание, у него будет больше шансов
случиться. Например, короткая прогулка в парке, несколько
минут глубокого дыхания или просто посидеть в кафе, на-
блюдая за прохожими.
2.  Когда вы в трафике, почему бы не послушать
что-нибудь интересное или просто расслабляющую музы-
ку, попробовать немного медитации с помощью приложения
Calm или сфокусироваться на глубоком дыхании. Ваши мыс-
ли сразу перейдут из состояния «загруженности» в «покой».
3. В следующий раз, когда будете стоять в очереди,
ожидая свой кофе, или в супермаркете, постарайтесь
ничего не делать. Не проверяйте почту или социальные
сети на телефоне. Мы постоянно заполняем свой мозг, как
только у нас появляется минута свободного времени. Поль-
зуйтесь моментом и, несмотря на окружение, просто успо-
койтесь. Просто будьте там.
Эти упражнения выведут ваш мозг из состояния стресса.

 
 
 
  
Планируйте свой день
от начала и до конца
 
Я очень рекомендую попробовать хотя бы раз расплани-
ровать день от начала и до конца. Запишите абсолютно все,
что вам надо сделать. В идеале неплохо бы устроить недель-
ный эксперимент. Благодаря этому упражнению большин-
ство людей успевают сделать гораздо больше, чем ожидают.
Это стоит того, чтобы попробовать, даже если в конечном
итоге вы оставите в своем расписании только основные за-
дачи.
Очень важно внести в график «свободное время». Не от-
носитесь к этому, как к инструкции, я вас уверяю, вы уди-
витесь, когда это простое упражнение освободит вам уйму
времени на любимые занятия.
Бонус – в конце дня просмотрите свое расписание, обра-
тите внимание, сколько времени вы тратите на то, что «надо
сделать» и сколько на то, что действительно для вас важно
и наполняет жизнь смыслом. Постарайтесь начать смещать
баланс в сторону последнего.
 
Зона комфорта
 
Если вы считаете, что быстрое погружение в программу
«каждая минута по плану» для вас невыполнимо, я рекомен-
 
 
 
дую попробовать начать с ежедневных утренних действий –
своеобразного ритуала, который задаст настроение дню. Это
один из лучших способов настроить свой мозг и тело. Важно
понимать, что настроение зависит от ваших действий. Уже
сам по себе привычный ритуал даст сигнал организму, что
вы в безопасности и все под контролем, а это поможет пе-
рейти в состояние комфорта и спокойствия. Каждый шаг, ко-
торый вы выбираете для своего ритуала, приносит дополни-
тельную пользу всему организму.
Одна из моих пациенток неожиданно для себя избави-
лась от проблем с кожей благодаря ежедневному утреннему
ритуалу. 37-летняя Виктория страдала от тревожного рас-
стройства, и кроме того ее беспокоила экзема. Она замети-
ла, что усиление беспокойства каждый раз сопровождалось
обострением экземы.
Однажды Виктория проронила такую фразу: «Кожа отра-
жает мою жизнь», – что на самом деле означало: реагирует
на стресс, обиду, нескончаемость списка дел и чувство пол-
ного отсутствия контроля над ситуацией.
Виктория старалась просыпаться поздно, насколько это
было возможно. Ее будильник разрывался, и она нажимала
на «стоп» по пять раз, потом в спешке собиралась и бежала
на работу. Каждый день Виктория начинала в напряжении,
экстремально близко к стрессовому порогу или даже за ним.
Я пытался убедить ее создать комфортный утренний ритуал,
но она категорически отказывалась: ей эта идея совсем не
 
 
 
нравилась. У Виктории двое детей семи и девяти лет, кото-
рых надо собирать в школу. В конце концов мне удалось убе-
дить ее вставать на 10 минут раньше ради приятного ритуа-
ла. Она решила зажигать свечу и практиковать три минуты
дыхания с чередованием ноздрей (см. стр. 181), три мину-
ты комплекса упражнений йоги «Приветствие солнцу» и две
минуты тратить на позитивные установки (см. стр. 28).
На все потребовалось только 10 минут, и у Виктории по-
лучилось выполнять ритуал каждое утро. Заканчивая его,
она будила детей и продолжала свой обычный день. Викто-
рия сразу сказала мне, что утро стало менее напряженным.
У нее улучшилось состояние кожи и не только, уже через
полгода она почувствовала себя уверенной и готовой к но-
вым переменам в жизни. Неплохой результат при ежеднев-
ных инвестициях в размере всего 10-ти минут.
 
Найдите время
 
Я понимаю, что не у каждого есть возможность начинать
день в зоне комфорта. Очень важно найти подходящее имен-
но для вас время. Некоторые из моих пациентов получают
такое время только после того, как отвозят детей на учебу:
либо 10 минут в машине прямо у школы, либо сразу по воз-
вращении домой. Кто-то выполняет ритуал на улице перед
тем, как войти в офис.
Лично я считаю, что первые 10 минут утра нужно прове-
 
 
 
сти в покое и комфорте, настроить свой ум и тело на весь
день. Но еще важнее просто делать это, делать тогда, когда
у вас есть возможность.
Ежедневное погружение в зону комфорта дает мне чув-
ство уверенности и положительную энергию, которую я ощу-
щаю вплоть до позднего вечера. Но когда я просыпаюсь чуть
позже и не успеваю сделать упражнения, а может быть про-
сто ленюсь и открываю страничку соцсети или почты вме-
сто этого, мой день идет по совсем другой колее, я начинаю
его гораздо ближе к стрессовому порогу. Как бы я ни ценил
сон, я не сомневаюсь, что подняться на 10–15 минут рань-
ше, чтобы подарить это время себе, гораздо важнее для ва-
шего здоровья. Это тренирует мозг реагировать на получен-
ную информацию продуктивно.
То, как вы начинаете утро, определяет весь ваш
день, а из дней строится ваша жизнь – осмысленная и
целенаправленная.
Мой утренний ритуал, как правило, меняется от месяца к
месяцу. Сегодня это почти полчаса, включающие в себя:
• подъем в 5:30;
• медитация – 10 минут;
•  вскипятить чайник и порезать корень имбиря. Залить
его кипятком и осознанно вдыхать этот запах;
• пока чай заваривается, сделать легкую зарядку в доме
или на улице, в зависимости от погоды;
• сесть за кухонный стол, смотреть на сад за окном и ниче-
 
 
 
го не делать, только наслаждаться видом сада и вкусом чая;
• следующие 10 минут: повторять позитивные установки,
записать их в дневник, практиковать благодарность, прочи-
тать или записать три приоритетные задачи дня.
 
Начинайте каждое
утро в зоне комфорта
 
Создавая утренний ритуал, вы можете учитывать реко-
мендации из любой части «Я больше так не могу!». Ваш ри-
туал может длится всего пять минут или целый час, но вы
должны помнить три основных правила, которые я называю
«Три М»: Mindfulness, Movement, Mindset.
MINDFULLNESS (осознанность): это сразу вас успоко-
ит. Осознанное дыхание – основа медитации.
MOVEMENT (движение): нужно позаботиться и о фи-
зическом состоянии тела. Подумайте о тай-чи или йоге (см.
стр. 123, глава об упражнениях).
MINDSET (образ мышления): думайте позитивно.
Вспомните о медитации благодарности, позитивных уста-
новках или «Любящей доброте».
Особенно хорошо, если вы будете проводить каждое утро
хотя бы час без телефона – золотой час. Дайте мозгу возмож-
ность обработать ваши мечты, увиденные во сне. Это гораз-
до лучше, чем погружаться в жестокость реального мира и
его новостей или в социальные сети.
 
 
 
 Позвольте мозгу заинтересоваться, и он подарит вам за-
мечательные идеи, связанные с работой или развлечениями,
или укажет путь к решению более широких проблем.

 
 
 
  
Глава 3. Как наполнить свою жизнь
 
Два года назад, летом, ко мне на прием пришел финан-
совый директор компании, производящей пластиковые из-
делия. Саймону было немного больше 50-ти, он находился
в стрессе и депрессии последние полтора года. Саймон при-
держивался здорового питания, но собственная работа каза-
лась ему трудной и неблагодарной. Во время беседы я поин-
тересовался, было ли у него в детстве любимое хобби. Слег-
ка смутившись, Саймон рассказал, что очень любил играть
с детской железной дорогой.
– Вы ее сохранили? – спросил я.
– О боже, я даже не знаю. – Он улыбнулся, задумался на
минуту. – Она где-то на чердаке, в коробках.
– Вы можете оказать мне небольшую услугу? – спросил
я. – В воскресенье найдите ее, соберите и понаблюдайте за
своими ощущениями.
На мое предложение Саймон отреагировал на удивление
хорошо, но больше ко мне не возвращался. Лишь спустя
несколько месяцев я совершенно случайно узнал, что про-
изошло. Я уходил из клиники, когда на парковке встретил
его жену.
– Саймон занят строительством навеса у нас в саду, это
для его железной дороги. Я еще никогда не видела мужа та-
ким увлеченным. Он просто помешался на ней.
 
 
 
 – Серьезно? Это здорово! – обрадовался, а в ответ услы-
шал:
– Это потрясающе! Он снова такой, каким был, когда мы
поженились. Мальчишеский энтузиазм, понимаете? Ищет на
eBay новые штучки в свою коллекцию, читает об этом в жур-
налах, с нетерпением ждет почтальона. Радуется как ребе-
нок! Я уже забыла, что он может быть таким. Это так трога-
тельно.
Я был очень рад это услышать. Саймон заполнил пусто-
ту в своей жизни, а ведь все могло бы закончиться по-друго-
му, увлекись он алкоголем, вредной едой и сладостями или
антидепрессантами. Что это за штука – «пустота»? Чего не
хватало Саймону, как и многим другим людям?
 
Ikigai
 
Это глубокий и сложный вопрос, корни которого уходят в
историю зарождения человечества. Один убедительный от-
вет на него можно найти в Японии. Там, скорее всего, ска-
зали бы, что Саймону не хватало ikigai. Это слово состоит
из двух частей – «iki», переводится как «жить», и «gai», что
означает «причина». Оно вполне созвучно с французским
понятием raison d’etre.
Считается, что человек, который нашел ikigai, нашел
занятие своей жизни.
Оно должно соответствовать следующим критериям
 
 
 
 1. То, что нравится.
2. То, что хорошо получается.
3. То, что нужно и другим.
4. То, что позволяет заработать.
У меня был пациент, 43-хлетний писатель. Они с женой
решили не заводить детей и живут с двумя собаками. Все
свое время писатель проводит за письменным столом, и ему
это нравится. У него хорошо выходит, он придумывает по-
учительные, проницательные истории, которые делают мир
лучше, и зарабатывает этим на жизнь. Он посвятил писатель-
ству всю свою жизнь. Даже во время прогулки с собаками
он думает о работе, надиктовывает свежие мысли и идеи на
телефон. Многим из нас так повезло? Уверен, не очень. А
сколькие могут так перестроить свою жизнь и жизнь семьи?
Думаю, таких еще меньше. Довести до совершенства ikigai и
соответствовать всем правилам – очень сложно.
Было бы еще лучше, сумей Саймон открыть магазин или
придумать другой способ зарабатывать на любимом хобби,
чтобы бросить работу. Но хотя его занятие не отвечает всем
правилам ikigai, это вовсе не означает, что жизнь Саймона
не изменилась в лучшую сторону. Увлечение доставляет ему
радость, вызывает интерес к жизни.
Печально, что многие из нас даже не пытаются найти
свой смысл.
Здесь хочу отметить, что в последнее время ситуация на-
чала меняться в лучшую сторону. У миллениалов и поколе-
 
 
 
ния Икс репутация людей, стремящихся найти профессию,
которая соответствует их личным целям и задачам, прино-
сит пользу миру. Многие из них говорят, что и в будущем
продолжат делать только то, что им интересно. XX век и пер-
вые годы XXI века принесли нам много преимуществ, но
большинство из них сугубо материальны.
Мы только начинаем осознавать, что обладание вещами
не приносит счастья. Вещи появляются и исчезают. Качество
нашей жизни, наполненность зависят от того, чем мы зани-
маемся.
 
L.I.V.E. Жизнь
 
Найти ikigai почти невозможно, если только вы не мо-
лоды и имеете все возможности, включая финансовые, сде-
лать увлечение своей работой. Вот почему я взял главное из
этой прекрасной философии, соединил с опытом, приобре-
тенным за почти 20 лет своей практики и работы с пациен-
тами, объединил все это и получил собственное средство. Я
назвал его L.I.V.E. и вот его ключевые ингредиенты:
LOVE. INTENTION. VISION. ENGAGEMENT
Любовь. Намерение. Видение. Взаимодействие
 
L.I.V.E.
 
Значение первой буквы  – заниматься любимым делом,
 
 
 
второй  – ставить перед собой цели, третьей  – иметь дол-
госрочные перспективы, четвертой  – быть вовлеченным в
жизнь вокруг себя. Это необязательно должно быть одно за-
нятие, отвечающее всем требованиям.
Абсолютно нормально, если у вас есть несколько
увлечений, каждое из которых соответствует
конкретному критерию.
Даже если одно из условий пока не получается соблю-
дать – в любом случае, вы на верном пути. Вспомните ис-
торию про Саймона. Когда мы встретились, передо мной
был разочарованный, вымотанный ненавистной работой че-
ловек. После того, как я посоветовал ему заняться люби-
мым делом, и он начал играть со своей железной дорогой,
его жизнь совершенно изменилась. Что интересно, букваль-
но несколько недель назад Саймон опять был у меня на при-
еме, уже с другой проблемой, и рассказал, что теперь и рабо-
та доставляет ему гораздо больше удовольствия, чем раньше.
Любимое занятие подпитывает его положительными эмоци-
ями, и теперь он понял, что работа расширяет круг его об-
щения и, что очень важно, дает возможность содержать се-
мью. Увлеченность изменила отношение Саймона к жизни,
помогла увидеть положительные стороны, которые он рань-
ше не замечал.
Все составляющие L.I.V.E взаимосвязаны. Начав действо-
вать, вы очень скоро обнаружите, что ваша жизнь наполнена
смыслом и целями. Вы станете спокойнее, стабильнее, счаст-
 
 
 
ливее и главное – устойчивее к МДС. Я не знаю лучшего спо-
соба изменить свою жизнь и себя, чем этот.
 
Love. Любимое занятие:
займитесь любимым делом
 
Несколько лет назад я переживал тяжелый период: забота
о больном отце и полная загруженность в клинике. У меня
получилось сделать небольшую передышку, когда я поехал с
друзьями на мальчишник в Эдинбург. Там я познакомился
с человеком, который живет на соседней улице от меня. Он
рассказывал, как будучи подростком, увлекался гольфом, но
вот уже больше 10-ти лет не может подобрать себе клуб. Сам
я не играл в гольф, хотя этот спорт всегда вызывал у меня
интерес. После пары кружек пива мы договорились, что при
первой возможности начнем играть вместе.
Как только я вернулся домой и проверил свой календарь,
то понял, что смогу быть на поле только в воскресенье в 6:15
и уделять гольфу не более двух часов. Но как много сделали
для меня эти два часа в неделю! Увлечение гольфом росло,
и мое самочувствие улучшалось.
Первые несколько дней после игры я воспринимал все го-
раздо легче, независимо от того, какой напряженной была
неделя. Я меньше реагировал на МДС, которые летели на
меня со всех сторон, только потому, что тратил немного вре-
мени на восстановление и выключал эмоциональный мозг.
 
 
 
 По дороге домой, простаивая в пробках, вместо бесконеч-
ного мысленного перемалывания проблем, я представлял зе-
леное поле, лунки и все, чему хотел бы научиться на следую-
щем занятии. Каждую свободную минуту я читал журналы о
гольфе, отрабатывал удары перед зеркалом или просто пред-
ставлял поле. Стопка книг о гольфе лежала рядом с крова-
тью и постоянно росла. Просыпаясь, я сразу начинал думать
о своем новом увлечении.
Первая составляющая L.I.V.E  – одна из причин, кото-
рые заставляют вас каждое утро подниматься с постели. Это
необязательно должна быть работа или дети. Я не умаляю
значимость профессии и семьи, но часто наши мысли о них
тесно связаны с чувством ответственности. Надо найти то,
что просто радует вас и подпитывает положительными эмо-
циями, чем вы занимаетесь ради удовольствия и вместо то-
го, чтобы собирать лайки в социальных сетях. Идеально, ес-
ли вы сможете соприкасаться с этим каждый день, пусть и
не больше 20-ти минут, даже если это обсуждение интересу-
ющей вас темы на интернет-форуме или планирование с ка-
рандашом и бумагой предстоящего события.
Я попрошу вас подумать, чем бы вы хотели заняться про-
сто ради удовольствия. Не переживайте, если не сразу най-
дете такое дело, и первые попытки окажутся неудачными.
Главное  – не надо все слишком усложнять. Точно
зная, что вам не нравится, вы лучше понимаете, что вам
нравится.
 
 
 
 Постарайтесь не писать об этом в социальных сетях. Ра-
дость и удовлетворение останутся с вами дольше, если будут
принадлежать только вам.
Не будьте слишком строги к себе во время поиска нового
увлечения, и, возможно, вам захочется попробовать что-то
творческое. Например, рисование, танцы, игра на музыкаль-
ном инструменте, пение, вязание или лепка. Обычно учите-
ля говорят, что только некоторые из нас – творческие люди,
но на деле мы все изначально творческие. Проблема в том,
что жизнь взрослого человека с ее ответственностью и пере-
живаниями подавляет творческие порывы.
Я душой и сердцем согласен с художником и скульпто-
ром Пабло Пикассо, который однажды сказал: «Каждый ре-
бенок – художник. Трудность в том, чтобы оставаться худож-
ником, когда взрослеешь».
Современная жизнь делает из нас скорее потребителей,
чем создателей. Я часто размышляю о балансе между этими
двумя противоположностями. Уверен, что одна из неочевид-
ных причин такого количества стресса сегодня – постоянное
давление, вынуждающее нас больше пользоваться, чем со-
здавать.
Если вы целиком растворились в увлечении – это один из
признаков, что вы нашли любимое занятие. Психологи на-
зывают такое состояние «потоковым». Оно развивает раци-
ональный мозг. Когда вы полностью погружены в дело, эмо-
циональному мозгу сложно взять контроль и затянуть вас
 
 
 
в круговорот негативных мыслей. Увлеченно играющие де-
ти – отличный пример «потокового состояния». Выдающий-
ся психолог Михай Чиксентмихайи, который ввел этот тер-
мин, считал, что достичь потокового состояния можно толь-
ко при одном условии: выбранное занятие должно быть свое-
образным вызовом для вас, помогать развиваться и требо-
вать максимальной концентрации. Исследования Чиксент-
михайи подтверждают, что в «потоке» человек меньше под-
вержен стрессу.
 
Intention. Намерение:
делайте со смыслом
 
Большинство из нас живут изо дня в день, не вкладывая в
это особого смыла, как на беговой дорожке, автоматически
ставят сначала одну ногу, потом другую. Вторая составляю-
щая L.I.V.E. – намерение – помогает прерывать это гипноти-
ческое состояние хотя бы раз в день. Задумайтесь, что про-
исходит, когда мы делаем нечто простое и привычное, на-
пример, готовим чай. Мы нажимаем на кнопку чайника, кла-
дем пакетик с заваркой в чашку и нетерпеливо ждем, когда
закипит вода. В конце добавляем немного молока и готово.
А теперь сравните это с традиционной чайной церемони-
ей в Японии. Конечно, современные японцы не совершают
ритуалы с каждой чашкой, и я не предлагаю вам следовать
их примеру, но хочу, чтобы вы позаимствовали это духовное
 
 
 
начало.
Я прошу вас ежедневно выполнять выбранное
действие осмысленно, концентрируя внимание, и
неважно, какое занятие вы выберете.
Им может быть приготовление ужина или принятие ду-
ша. Чувствуйте тепло воды или, когда чистите зубы, запо-
минайте ощущения, которые испытываете, обратите на это
все свое внимание. Наливая чай, остановите взгляд на под-
нимающемся из чашки пару. Я уверен, как только мы начнем
замечать незначительные моменты, и важное не останется в
стороне.
За несколько лет до своей смерти мой отец начал приме-
нять практику намеренных действий, и вышло это почти слу-
чайно. Всю свою жизнь он не проявлял ни малейшего инте-
реса к домашним животным. Но когда отец был вынужден
находиться дома, не имея возможности работать, да и вооб-
ще что-либо делать, он заметил соседского кота, который ча-
сто приходил погреться на солнце на дорожке перед нашим
домом.
Все началось с того, что однажды отец поставил перед ним
миску с молоком. Кот быстро привык к этому и начал при-
ходить постоянно, а отец ждал и радовался ему. Бывали дни,
когда он вставал пораньше и ждал кота у двери. Даже когда
его зрение стало хуже, он совсем ослаб и передвигался по
дому с трудом, он ковылял к холодильнику, чтобы налить
молоко коту.
 
 
 
 Отец часто проливал молоко на пол, но это его не беспо-
коило. Он широко улыбался. Простое осознанное действие
дарило ему удовольствие. Я убежден, что такие небольшие
события, казалось бы, незначительные мелочи, помогали от-
цу жить. Несмотря на тяжелейшие проблемы со здоровьем,
из-за которых он был привязан к госпиталю, где трижды в
неделю проходил процедуру гемодиализа, отец прожил до-
статочно долго.
 
Vision. Видение: учитесь
думать на перспективу
 
Намерение подразумевает смысл в ежедневной жизни,
третья составляющая L.I.V.E. говорит о ваших долгосроч-
ных планах. Виктор Франкл, австрийский психиатр, пере-
живший Аушвиц, в своей книге «Человек в поисках смысла»
пишет о том, насколько важно видеть впереди себя цель.
«У каждого человека есть свое особое
предназначение в жизни; каждый должен выполнить
свою особою задачу».
Франкл называет главной мотивирующей силой человека
смысл его жизни и цели, именно это и отличало тех, кто вы-
жил. Он знал, что должен закончить свою рукопись, и жил.
Ваш мозг умнее, чем вы предполагаете. Он всегда пла-
нирует на перспективу. Если вы четко представляете свое
будущее, мозг поможет вам прийти к нему. Многие из нас
 
 
 
недооценивают это. Когда вы понимаете причины происхо-
дящего, то автоматически понижаете воздействие стресса.
Исследования подтверждают, что мы гораздо легче перено-
сим кратковременное напряжение, если знаем, что это необ-
ходимый шаг для достижения цели.
Я попрошу вас записать, чего бы вы хотели достичь через
год.
Подумайте, что вам необходимо предпринять для полу-
чения задуманного. А затем, и это самое главное, сделайте
первый шаг. Вы должны начать действовать, и неважно, на-
сколько большая цель стоит перед вами.
 
Взаимодействие: займитесь
тем, что заставит вас
взаимодействовать с другими людьми
 
В 36 лет Аманда, одна из моих пациенток, решила бро-
сить слишком суетливую работу в магазине и заняться вос-
питанием своего первенца. Через три года она родила еще
девочку – Билли. Сначала Аманда столкнулась с проблема-
ми при кормлении малышки, а вскоре начались трудности,
связанные с поведением девочки. 7–8 лет, до тех пор, пока
Билли не пошла в школу, Аманда находилась в плену еже-
дневных сложностей, связанных с материнством. И вот вдруг
у нее появилось свободное время. Но вместо того, чтобы ра-
доваться новому, менее загруженному и более счастливому
 
 
 
периоду в своей жизни, Аманда начала постоянно ссориться
с мужем. Она и сама не понимала, что столкнулась с психо-
логической проблемой, которая, как я опасался, могла при-
вести к расстройству пищевого поведения.
Когда я разговаривал с Амандой во время приема, было
совершено очевидно, что в ее жизни отсутствует нечто очень
важное. Аманда и сама теперь не понимала, кто она. Я пред-
лагал ей различные творческие занятия, которые могли бы ее
увлечь, но она оставалась абсолютно безучастной, пока одна-
жды не встретилась возле школы с еще одной мамой. Та ис-
кала помощника для своего только что запущенного бизне-
са, ей нужен был человек для проверки информации, позже
публикуемой в интернете. Аманда вызвалась помочь. Рабо-
та требовала всего 2–3 часа в неделю и не оплачивалась, а в
благодарность Аманда получала домашнее печенье. И очень
скоро все изменилось.
Она почувствовала себя полезной, ведь людям нужна бы-
ла ее помощь.
Это повлияло и на отношения Аманды с мужем, они стали
гораздо лучше. Теперь уже было совершенно понятно, что
конфликты чаще всего вызывала глубокая неудовлетворен-
ность жизнью вне семьи. Я уверен, Аманде было необходимо
общение и взаимодействие с людьми за пределами дома.
Человек – социальное существо, и часто мы чувствуем се-
бя по-настоящему счастливыми, когда помогаем другим.
Я прошу вас хотя бы раз в день делать что-нибудь полез-
 
 
 
ное для окружающих. И, пожалуйста, не хитрите. Я имею
в виду – дополнительно к вашим обязанностям. Возможно,
это будет чашка чая для коллеги, или просто поинтересуй-
тесь у продавца в своем магазине, как у него дела. Подними-
те мусор на дороге, придержите дверь и пропустите незна-
комого вам человека. Такие простые добрые действия повы-
шают самооценку и наполняют жизнь смыслом. Со временем
ваше отношение к себе изменится, вы начнете ценить себя.
Если эта последняя составляющая L.I.V.E. вам понравится,
а я думаю, что понравится, возможно, вы задумаетесь о ра-
боте волонтера.
 
Учитесь L.I.V.E. и учитесь жить
 
Если все вокруг  – информация, лучшее, что вы можете
сообщить своему телу и мозгу: «Моя жизнь интересна и на-
полнена смыслом, и несмотря на неизбежные препятствия
и трудности, я процветаю». Вы будете бросаться из крайно-
сти в крайность под постоянным потоком МДС, если не ви-
дите смысла и цели в своей жизни. Но если вы практикуете
«Три слагаемых спокойствия» (позитивные установки, пере-
осмысление, благодарность), планируете время и начали ра-
ботать над составляющими L.I.V.E. (любимое занятие, наме-
рение, видение и взаимодействие), то теперь в вашей жизни
гораздо меньше напряжения. Поиск цели не означает, что вы
непременно должны подключиться к грандиозному проекту
 
 
 
и изменить мир, стать миллионером или написать бестсел-
лер.
Постарайтесь просто найти немного времени в ежеднев-
ном графике, чтобы позаботиться о том, кто нуждается в
этом, и кого вы наверняка игнорировали многие годы: о себе.

 
 
 
  
Часть II. Отношения
 
Мы связаны с огромным количеством людей – такова со-
временная жизнь. У каждого лежит в кармане техническое
чудо, с помощью которого можно мгновенно связаться прак-
тически с кем угодно на планете. Это счастье – обладать та-
кой силой на кончиках пальцев. По крайней мере, так нам
постоянно твердят. Но я в это не верю. Это все равно, что
газировка и шоколадный батончик на завтрак – ненатураль-
но, ориентировано на прибыль и недостойно человека.
Основная причина большинства проблем, связанных
со стрессом, – одиночество.
Я сталкиваюсь с этим ежедневно у себя в приемной. От-
сутствие взаимопонимания – главный фактор стресса. В то
время как заботливые, внимательные отношения успокаива-
ют нас. Мы счастливы, когда у нас налажена связь с друзья-
ми, родными и коллегами. Социальные компоненты направ-
лены на улучшение жизни человека в обществе, но в послед-
нее время социальные медиа заполнили все пространство,
во многом заменив общение. В результате мы потеряли ощу-
щение доверия и близости и стали острее чувствовать оди-
ночество. Нам необходимо больше «социального» и меньше
«медиа».
В следующей главе мы изучим три основных источника
 
 
 
стресса XXI века: недостаток человеческого внимания, по-
степенное пропадание и искажение близости, обесценивание
дружбы. В каждой части я дам советы, которые улучшат ва-
ши отношения. Все они реально выполнимы, начиная с про-
стых способов позаботиться о своем мозге и заканчивая мо-
им любимым ЗD-приветствием!

 
 
 
  
Глава 4. Теплые прикосновения
 
Когда я начинал работать врачом, мне было очень тяжело
сообщать пациентам или их близким неприятные и тем бо-
лее страшные известия. Когда подтверждался диагноз рака,
лучше всего помогало сесть рядом и положить руку на плечо
или обнять. Так и я чувствовал себя спокойнее и, что важнее
всего, человек, с которым я разговаривал. Но современный
мир все чаще отказывается от простых человеческих при-
косновений. На это есть причины, но я думаю, что мы зашли
слишком далеко. Сегодня я боюсь даже намеков на физиче-
ский контакт с пациентом. К простому прикосновению от-
носятся, как к нарушению личного пространства. Я хорошо
понимаю, почему это стало нормой, но разве мы не потеряли
в процессе что-то жизненно важное?
Прикосновения  – это часть нашей глубинной
принадлежности к млекопитающим. Это самое первое
чувство, которое появляется еще у зародыша.
Прикосновения помогают ребенку формировать жизнен-
но важные нервные связи и устанавливать эмоциональные.
Если ребенку не хватает тактильного общения, это может
иметь самые неприятные последствия. Вплоть до 1990-х го-
дов в Румынии существовали ужасные детские приюты, где
дети были накормлены и напоены, но росли без какой-ли-
бо ласки вообще. Позже психологи работали с ними и прак-
 
 
 
тически у всех обнаружили проблемы, связанные с харак-
тером поведения. Повзрослев, воспитанники приюта с тру-
дом вступали во взаимоотношения с окружающими, у неко-
торых даже была задержка психического развития. Интерес-
но, что дети, которым посчастливилось хотя бы иногда полу-
чать внимание волонтеров, не испытывали столь серьезных
проблем.
Опыты, проведенные на крысах, показали, что детеныши,
которых матери облизывали чаще, росли относительно спо-
койными. Кортизоловые рецепторы у них были чувствитель-
нее, а это означает, что крысеныши лучше справлялись со
стрессом. Другие детеныши, напротив, реагировали на него
сверх меры. Их аналогия среди нас – люди, которые нервни-
чают из-за любой мелочи, во всем видят только негатив, в
основном пессимистично настроены и часто выглядят встре-
воженными.
Исследования подтверждают первостепенную важность
прикосновений для человека.
Игроки баскетбольных команд, где чаще применялось
контактное взаимодействие, показывали лучшие результаты.
Официанты, слегка касаясь плеча, чаще получали хорошие
чаевые. Посетители библиотеки охотнее оставляли позитив-
ные отзывы. Исследования, проведенные в Университетском
колледже Лондона показали, что теплое прикосновение сни-
жает чувство социальной изоляции, которая обычно тяжело
переживается. Одна из исследователей Марианна вон Мохр
 
 
 
позже написала: «По мере того, как наша социальная жизнь
становится все больше визуальной и цифровой, мы легче за-
бываем, насколько важную роль в отношениях играют при-
косновения». Они могут замедлить сердцебиение, понизить
кровяное давление и уровень кортизола. Они даже повыша-
ют количество натуральных клеток-киллеров (NK-клетка).
NK-клетки – часть нашей врожденной иммунной системы.
Они – наша главная сила в борьбе с инфекциями и раковы-
ми опухолями.
И даже если не задумываться обо всем этом, мы помним,
как бывает хорошо, когда нас обнимают. Мы чувствуем при-
ятное тепло, разливающееся по телу. Кожа сообщает мозгу,
что в социальном мире все хорошо. Без прикосновений мы
не взаимодействуем с системой, которая создавалась в про-
цессе эволюции с конкретными целями. Френсис МакГлоун,
один из ведущих мировых исследователей реакций организ-
ма на прикосновения, профессор Ливерпульского Универ-
ситета Джона Мурза, сказал: «Прикосновение – это не про-
сто сентиментальное проявление человеческой мягкости и
снисхождения, это биологическая необходимость».
Отсутствие прикосновений или их недостаток сам по себе
провоцирует стресс.
 
Познайте прикосновения
 
Поразительно, но мы еще многого не знаем о реакции че-
 
 
 
ловеческого организма на теплое прикосновение. Но нам из-
вестно, что функционально она аналогична реакции на боль.
Нервные волокна человека подразделяются по скорости
поведения и возбуждения на медленные и быстрые. Послед-
ние передают нам основные анатомические данные, просто
сообщая, где находится источник боли, чтобы мы могли себе
помочь. Медленные волокна отвечают за эмоции.
Вам знакомы две болевые реакции организма. Вспомните,
например, что происходит, когда вы беретесь за ручку рас-
каленной сковороды. Сначала боль сигнализирует вам, что
это слишком горячо, и заставляет разжать руку. Такова пер-
вая реакция, первая цепочка. Но уже через несколько секунд
к вам стучится эмоциональный ответ. Вы испытываете шок,
расстраиваетесь, начинаете причитать или даже плакать. Я
наблюдаю этот процесс каждый раз, когда моя дочь падает.
Сначала она в замешательстве от произошедшего и может
положить руку на больное место, но как только эмоции до-
ходят до мозга, она начинает плакать.
Такой же двухступенчатый процесс сопровождает прикос-
новение. Быстрые нервные волокна сообщают, до какой ча-
сти нашего тела дотронулись. Но медленные взаимодейству-
ют с мозгом на более глубоком уровне, через лимбическую
систему, которая связана с эмоциями. Именно она наделяет
прикосновения такими важными живительными свойства-
ми.

 
 
 
  
Поглаживания
 
В декабре 2017-го года мне посчастливилось побывать в
лаборатории профессора МакГлоуна, когда я работал над до-
кументальным фильмом для телеканала ВВС. Меня порази-
ло то, что я узнал во время съемок. Медленные нервные во-
локна  – С-тактильные (СТ) афференты  – передают сигнал
прикосновения от кожи в лимбическую систему, глубоко в
мозг.
СТ-афференты реагируют на легкие, ласковые поглажи-
вания, как выяснилось, со скоростью приблизительно 5 сан-
тиметров в секунду. При небольшом ускорении или замед-
лении эти волокна становятся менее чувствительны.
Если вы попросите кого-нибудь погладить деревянный
подлокотник, движения будут совершаться быстро и по всей
площади. Но если тот же человек начнет гладить руку, его
темп автоматически замедлится приблизительно до пяти
сантиметров в секунду. Именно такую скорость движений
отмечают как наиболее приятную. Этот пример наглядно по-
казывает, насколько глубоко реакция организма на мягкое
прикосновение связана с нервной системой. И это заложено
природой. Матери интуитивно заботятся о младенцах имен-
но таким образом.
Вот почему, нанося увлажняющий крем на тело, вы
несколько успокаиваетесь. А если вы мягко гладите мла-
 
 
 
денца с такой скоростью, у него замедляется сердцебиение.
СТ-афференты напрямую связаны с гипоталамо-гипофизар-
но-надпочечниковой осью (ГГНО), которая оповещает нас
об эмоциональном напряжении (см. стр. 12). Когда мы воз-
буждены, она передает информацию всему организму, кото-
рый в конечном итоге переходит в состояние стресса. Мак-
Глоун обнаружил, что простые поглаживания могут успоко-
ить ГГНО и понизить уровень кортизола. Приятные, мягкие
прикосновения повышают тонус парасимпатической нерв-
ной системы, которая переводит нас в состояние покоя.

Полезные свойства мягких прикосновений:

• понижение кровяного давления;
• снижение уровня кортизола;
•  повышение уровня естественных клеток-киллеров
(главное средство защиты иммунной системы от инфекции);
•  повышение тонуса парасимпатической нервной систе-
мы, которая переводит нас в состояние спокойствия.
Тем не менее, важно помнить, что далеко не всем нравит-
ся, когда их трогают. У каждого из нас своя культура и жиз-
ненный опыт, который определяет формат взаимодействия.
Необходимо уважать личное пространство
человека  – нежелательное прикосновение, даже
абсолютно невинное, может быть воспринято как
угроза.

 
 
 
  
Способы внутренней поддержки
 
Профессор МакГлоун также рассказал мне о своем вари-
анте хорошо известного исследования, которое называется
Маршмеллоу тест, с помощью которого психологи определя-
ют силу воли у детей. Детям предлагают угощение. Они мо-
гут получить его сразу или чуть позже, но бо́льшую порцию.
Этот тест показал интересные результаты.
Выяснилось, что у детей с более крепкой силой воли
жизнь в целом сложилась лучше, счастливее, включая
состояние здоровья и материальное благосостояние.
В варианте МакГлоуна вместо зефира предлагалось мяг-
кое касание плеча. МакГлоун изучал таким образом работу
системы внутреннего подкрепления. Результаты исследова-
ний показали, что простые прикосновения благотворно вли-
яют на всю систему внутреннего подкрепления.
Что интересно, в основном такие рецепторы расположе-
ны в области спины и на плечах. Удивительно, что больше
всего их находится на такой части тела, куда нам самим про-
блематично дотянуться. Раз эволюция позаботилась, чтобы
мы получали такие прикосновения от других людей, для них
тоже должен быть положительный эффект. И действительно,
у них повышается уровень эндогенных опиоидов – веществ,
синтезируемых самим организмом. Они улучшают настрое-
ние, уменьшают боль и снижают чувство тревоги. Такой же
 
 
 
эффект мы получаем от экзогенных опиоидов – например,
от морфина. Удивительно, как мудро эволюция позаботи-
лась о том, чтобы мы жили вместе. Невозможно представить
человека несоциальным существом.
Это утверждение прослеживается во всей части «Отноше-
ния» – человек создан жить во взаимодействии с другими.
Качество наших отношений – вот, что главное, а прикосно-
вения играют в этом важную роль.
Несмотря на то, что глава посвящена человеку, положи-
тельный эффект прикосновений для тех, кто их дарит, хоро-
шо виден на примере с домашними животными. У меня их
нет, но многие из моих пациентов и друзей говорят, что в
тревожном состоянии им необходимо провести немного вре-
мени, поглаживая своего питомца. Это их очень успокаива-
ет.
МакГлоун уверен, что недостаток прикосновений может
лежать в основе многих проблем современного общества.
Профессор считает, что, если мозг испытывает дефицит по-
ложительной подпитки из каналов, которым эволюция уде-
ляла внимание три миллиона лет, он начнет требовать ее из
других источников. Это может быть одной из причин роста
количества людей, страдающих от зависимостей: алкоголь-
ной, игровой, наркотической.
МакГлоун убежден, что прикосновения помогают снизить
уровень стресса у детей, повышающийся во время экзаме-
нов. Он начал изучать, как влияет на стресс дружеский иг-
 
 
 
ровой массаж, когда дети усаживаются в круг, кладут друг
другу руки на плечи и шею, и массируют5.
 
Торговля прикосновениями
 
Прикосновения способствуют выработке серотонина, его
часто называют «гормоном хорошего настроения». Серото-
нин – одна из причин, почему мы испытываем приятные чув-
ства от прикосновений. Действие многих антидепрессантов
направлено на повышение уровня этого гормона. Экстази –
наркотик веселья – оказывает воздействие на серотонинер-
гическую систему и повышает чувствительность к прикос-
новениям. Человек, находясь под воздействием экстази, ис-
пытывает большее чувство блаженства от тактильного обще-
ния, чем под влиянием других наркотиков. Прикосновения,
подобно эндогенным опиоидам (см. стр. 68), могут менять и
уровень так называемого «гормона нежности» – окситоцина
(см. стр. 84).
Прикосновения важны для полноценной жизни челове-
ка и одновременно просто доставляют удовольствие, поэто-
му нет ничего удивительного в том, что вокруг этого бур-
но развивается целая индустрия, где «раскрывающие объя-
тия» профессионалы предлагают свои услуги. Разнообраз-
ные техники массажа, различающиеся по глубине и скоро-

5
 Вы можете послушать беседы с профессором МакГлоуном на моих подкастах
Feel Better, Live More на сайте drchatterjee.com/touch
 
 
 
сти, тоже становятся невероятно популярны. Все они прият-
ны, полезны и понижают уровень стресса. Неглубокий мас-
саж стимулирует СТ-афферентные волокна и, есть основа-
ния полагать, синтез окситоцина. Интенсивный массаж, на-
пример, тайский, может способствовать выработке эндоген-
ных опиоидов.
 
Исцеляющие прикосновения
 
Так совпало, что за несколько недель до встречи с профес-
сором МакГлоуном мой сын семи лет вдруг начал просить:
«Папа, погладь меня», и так происходило каждый раз, когда
я укладывал его в постель. Этому должно было найтись ка-
кое-то объяснение. Теперь я понимаю, что сыну требовалась
ответная реакция СТ-афферентов. С тех пор я обязательно
каждый вечер нахожу время для обоих детей и глажу им ру-
ки и верхнюю часть спины.
Я уверен, что теплая и мягкая забота,
прикосновения, которые я даю своим детям, столь же
важны, как еда и физические упражнения.
И еще у меня появилась идея, как помочь одной сложной
пациентке, которая приходила ко мне на прием уже больше
года. У Айви была проблема с щитовидной железой, и я по-
могал ей изменить образ жизни. Она обращалась в клинику
по каждому пустяку. Если ей что-то не нравилось, она тут же
должна была видеть меня. Айви не была замужем и постоян-
 
 
 
но жаловалась, что привлекает неодиноких мужчин, заинте-
ресованных только в отношениях на стороне. Для ее физи-
ческого здоровья я сделал все, что мог, поэтому решил разо-
браться с эмоциональным состоянием.
Выяснилось, что в детстве родители Айви не были с ней
ласковы, никогда не обнимали ее и не говорили о своей люб-
ви. Будучи ребенком, Айви постоянно искала и ждала их
расположения, внимания и нежности. Окружающая обста-
новка передавала в ее мозг информацию, что она недоста-
точно хороша, и в конце концов Айви в это поверила. Я по-
нял, что недостаток ласки и внимания стал для нее серьез-
ной Макродозой стресса и в числе других факторов привел
ее к постоянному беспокойству.
У Айви было несколько подруг, с которыми она постоянно
виделась.
– Когда вы с подругами встречаетесь, вы их обнимаете? –
спросил я однажды.
В ответ Айви так рассердилась, будто я предложил ей что-
то отвратительное. Ради эксперимента я попросил ее обни-
мать подруг при встрече. Спустя несколько месяцев Айви
сказала, что стала относиться к ним заметно теплее и даже
сознательно старается обнимать свою маму. Несмотря на то,
что это не решило ее глобальных проблем со здоровьем, я
подозреваю, порог стресса Айви стал гораздо выше, ведь те-
перь она не звонит мне в панике из-за каждой мелочи.

 
 
 
  
Ведите дневник прикосновений
 
Тактильное общение подпитывает наш организм подобно
еде. Точно так же, как вы ежедневно нуждаетесь в пище, вам
необходимы и прикосновения.
И не забывайте: принимающий и дающий получают
равное количество пользы.
Дневник прикосновений поможет увидеть, как часто вы
дарите или принимаете теплые, деликатные, любящие, чело-
веческие прикосновения.
Подведите итог в конце первой недели и удвойте его в кон-
це второй. Затем, через месяц, утройте его.
 
Дружеские и теплые прикосновения.
Как получать их чаще? Шесть способов
 
1.  Обнимайте близкого человека каждый день  –
члена семьи, друга, коллегу по работе.
2. Если у вас есть дети, постарайтесь обнимать их
при каждой возможности. Это важно, независимо от то-
го, сколько ребенку лет – младенец, подросток или старше.
3.  Если у вас есть пожилые родители или друзья,
тепло обнимайте их при встрече.
4.  Старайтесь заниматься с детьми веселыми ак-
тивными играми, можно просто поваляться вместе на
 
 
 
полу – во время таких игр вы часто касаетесь друг друга, это
помогает развить у ребенка психологическую устойчивость.
Это можно делать и со взрослыми!
5. Сходите на массаж.
6. Когда хвалите кого-то, хлопайте его по плечу или
спине.

 
 
 
  
Глава 5. Интимная близость
 
Рэни и Сол перестали заниматься сексом, и это разруша-
ло их брак. Им было немного за 30, но они уже начали ощу-
щать холодок в отношениях, отдалялись друг от друга эмо-
ционально и физически, часто ссорились. Они работали в
одной технологической компании, задерживались допоздна,
часто приходили в офис по выходным. Рэни пыталась найти
быстрое решение проблемы.
– Как работает Виагра? – однажды спросила она.
Муж посмотрел на нее с осуждением.
– Прежде чем думать о Виагре, давайте попробуем другой
способ. Вы когда-нибудь пытались заранее договариваться
об этом в условленные дни? – спросил я.
– Что, договариваться о сексе? Секс по расписанию?
Рэни явно была шокирована.
– Это необязательно должен быть секс. Вы можете про-
сто оставаться обнаженными в постели или вместе прини-
мать душ или даже просто засыпать вместе. Найдите для это-
го время 1–2 раза в неделю, – предложил я.
Рэни побледнела и покачала головой, произнеся:
– Это выглядит, как деловая договоренность.
– Вы думаете, что договариваться о таком заранее недо-
статочно романтично? – спросил я в ответ на ее ухмылку.
Моя следующая фраза повергла супругов в шок.
 
 
 
 – На мой взгляд, романтичность – довольно сложная шту-
ка. Это то, что происходит у подростков и у пар в самом на-
чале отношений, когда любовники не могут оторваться друг
от друга. Таково поведение периода ухаживаний, но наша
культура предполагает, что оно должно сохраняться до кон-
ца жизни. Это не так. Голливудские фильмы и популярные
песни о любви поднимают планку модели романтического
поведения слишком высоко. Для нас, людей, которые живут
в современном, полном суеты мире, когда оба партнера ча-
ще всего работают и заботятся о детях, почти невозможно
соответствовать этим стандартам.
Исследования показывают, что сегодня мы реже занима-
емся сексом, чем наши ровесники пару десятков лет назад.
Американцы на 15 % по сравнению 90-ми годами прошлого
века, англичане – более чем на 20 % по сравнению с цифра-
ми 15-тилетней давности. Это очень тревожный показатель.
По-моему, вместо того, чтобы ожидать романтического
настроения, взрослым людям надо заботиться о своей ин-
тимной жизни.
Близость не должна сопровождаться фейерверками,
винтажным шампанским и уютным потрескиванием
поленьев в камине. Более того, это не обязательно
должно быть сексуально.
Но если вы не зафиксируете «интимное» время в своем
графике – где-нибудь между пробежкой с ребенком до шко-
лы и проверкой писем от компании энергосбыта, сообщаю-
 
 
 
щих, что вы опоздали с передачей данных счетчика вот уже
на шесть недель, – ничего не выйдет. Итак, я попросил Рэни
и Сола оставить свой скептицизм в стороне и попробовать.
Два месяца спустя передо мной сидели совершенно другие
люди.
Ирония заключалась в том, что стоило им выбросить из
головы романтические ожидания, как романтика сама вер-
нулась в их жизнь.
 
Атака современного мира на любовь
 
В условиях современной жизни от любовных отношений
требуется слишком много. Люди часто перегружены обязан-
ностями, которые сегодня ложатся на плечи двух партнеров.
А ведь раньше их делила между собой чуть ли не целая де-
ревня. Когда-то члены сообщества поддерживали друг дру-
га, но сегодня чаще всего километры разделяют нас с дру-
зьями и родственниками, поэтому мы ждем помощи и эмо-
циональной, и финансовой только от своего партнера. В до-
полнение к этому мы хотим, чтобы супруг был хорош и в
сексуальном плане.
При такой большой прозаической нагрузке отношения
легко истощаются.
Многие пары, приходя на прием, говорят, что провести
драгоценное время вдвоем у них получается только во вре-
мя «свиданий», которые часто отменяются из-за более сроч-
 
 
 
ных и «важных» дел. Здесь нет необходимости еще раз го-
ворить, что современные технологии – не помощник в этом
вопросе. Когда-то я очень любил наши с женой поездки на
машине, особенно по вечерам. Дети засыпали на заднем си-
денье, а мы просто болтали. К сожалению, в последние годы
все изменилось. Пока я веду машину, Видх большую часть
времени проводит с телефоном, путешествуя по интернету
или переписываясь с друзьями. По началу это не казалось
серьезной проблемой, но постепенно атмосфера в машине
стала другой – мы потеряли ощущение близости.
Когда я попытался обсудить это с женой, не могу сказать,
что у нас получилась беседа. Возможно, тон, которым я на-
чал разговор, показался Видх обвинительным, и она почув-
ствовала необходимость защищаться и отрицать. Тем не ме-
нее, через несколько недель мы смогли спокойно и продук-
тивно поговорить и решили ввести в наши отношения новое
правило.
Кроме чрезвычайных ситуаций мы постараемся не брать
в руки телефон во время наших автомобильных поездок.
Мы оставили это время только для себя, ведь здесь нас
ничто не отвлекало – ни стирка, ни другие домашние дела.
Как только мы приняли это решение, поездки совершенно
изменились, теперь они наполнены смыслом и содержатель-
ными разговорами – близость вернулась.

 
 
 
  
Разрывая связь с гаджетами
 
Проблемы в отношениях Рени и Сола дополнительно по-
догревала их увлеченность гаджетами. Стало очевидно, что
супруги попали в зависимость от смартфонов.
Временами мы волнуемся, что партнер изменяет нам
с коллегой по работе, но в наши дни у всех есть связь на
стороне – с гаджетами.
Телефон – последнее, о чем мы думаем перед сном и пер-
вое, о чем вспоминаем, проснувшись. Это от него мы не мо-
жем оторваться, знаем на ощупь каждый его изгиб и каждую
кнопку, точно помним, как его включать и отключать. Мы
думаем о нем во время романтического ужина или завтрака,
мы хотим быть с ним, когда лежим в постели с мужем или
женой. Телефон – третий в наших отношениях.
Эту связь необходимо разорвать, как только мы замети-
ли, что из-за нее исчезает близость с партнером. Еще 15 лет
назад по вечерам пары разговаривали друг с другом за ужи-
ном, потом, скорее всего, вместе смотрели телевизор. Пе-
ред сном, приглушая свет, они перешептывались и нежи-
лись, что обычно имело продолжение. Но сегодня чаще все-
го супруги даже в постели не расстаются с гаджетами, кото-
рые держат их в плену своего цифрового мира. Находясь в
нескольких сантиметрах друг от друга, партнеры так далеки,
словно живут на разных концах планеты.
 
 
 
 С появлением сервиса «видео по запросу» и новых стри-
минговых платформ, например, Netflix, пары все чаще ло-
жатся в постель в разное время, ведь кто-то привязан к при-
ставке, как к наркотику. В общем, нет ничего страшного в
том, что вы не можете оторваться от просмотра очередной
серии «Родины», но если это отнимает драгоценное время,
проводимое с партнером, вы рискуете испытать на себе эф-
фект домино. Очень скоро начнутся частые ссоры, пробле-
мы в отношениях, и близость будет потеряна.
Ко мне постоянно приходят люди с жалобами на снижение
полового влечения – в последнее время чаще, чем когда бы
то ни было. А ведь я принимаю пациентов уже почти 20 лет.
Опасность в том, что потеря влечения обычно
указывает на серьезные проблемы в отношениях. Это
еще один стресс, с которым вам придется справляться
и, к сожалению, чаще это правда, чем нет.
 
Совсем не обязательно раздеваться
 
Близость не всегда означает секс. Из бесед с пациентами
я сделал вывод, что близость состоит из следующих компо-
нентов.
1. Доверие.
2. Ощущение, что вы «команда».
3. Ответственность друг за друга.
4. Когда вы вместе, не отвлекаться ни на что постороннее.
 
 
 
 5. Переживание и забота друг о друге.
6. Делиться сокровенным – мыслями, желаниями, – тем,
о чем вы не говорите с другими.
Как видите, секса в этом списке нет. Он сам по себе не
требует близости и происходит как с ней, так и без нее. Вы
можете испытывать невероятную близость даже от простых
прикосновений. В частности, женщины гораздо лучше пере-
носят стресс, когда держат партнера за руку. На мужчинах
такие исследования не проводились, но у меня нет причин
считать этот эффект гендерным.
Когда вы вместе принимаете душ или засыпаете рядом,
это имеет свой положительный эффект. Даже пристально
глядя друг другу в глаза вы способны преобразовать отно-
шения. Я сам испытал это в прошлом году во время лекции
преподавателя медитативных практик и признаюсь, что чув-
ствовал себя очень некомфортно. Лекция проходила в зале,
полном врачей. Лектор разделила аудиторию на пары по слу-
чайному признаку. Она попросила нас сесть напротив друг
друга так, чтобы касаться коленями, и опустить веки. Затем
мы должны были пристально смотреть друг другу в глаза
пять минут.
Это было одновременно незабываемо и некомфортно.
Сначала несколько раз ощущения становились настолько ин-
тенсивными, что один из нас вынужден был отвести взгляд
в сторону. Но скоро я начал улавливать характер партнера и
его чувства.
 
 
 
 Через пять минут, несмотря на то, что мы не
обменялись ни единым словом, у меня было ощущение
глубокой связи с этим человеком.
Учитывая, что напротив меня сидела женщина, а сам я –
женатый мужчина, мне даже подумалось, что это граничит с
чересчур глубокой связью. Позже мне пришло в голову, что
я никогда ничего подобного не делал с супругой. Вечером
я пришел домой, и мы попробовали. Минуты пристально-
го зрительного контакта оказали мощное позитивное влия-
ние на качество наших отношений, этот эффект мы ощуща-
ли несколько дней.
 
Упражнение «Глаза в глаза»
 
Я очень рекомендую выполнить это упражнение с вашим
партнером или близким человеком.
• Сядьте напротив, убедитесь, что ваши стулья стоят до-
статочно близко и колени соприкасаются.
• Закройте глаза на 20–30 секунд и сконцентрируйтесь на
ощущениях от соприкосновений коленями.
• Потом откройте глаза и установите зрительный контакт.
• Продолжайте его пять минут. Возможно, вам понадобит-
ся таймер.
• Если вы заметили, что смотрите в сторону, мягко вос-
становите зрительный контакт как можно быстрее.
•  Через пять минут поделитесь впечатлениями. Что вы
 
 
 
чувствовали? О чем думали? Что заметили или поняли друг
о друге за это время?
 
3D-приветствие
 
Все это заставило меня задуматься. Большинство из нас
слишком заняты для такой, казалось бы, простой близости.
Мы слишком хорошо друг друга знаем, и часто в любовных
отношениях это приводит к самоуверенному спокойствию.
Вы весь день работали дома, за компьютером, партнер вхо-
дит в комнату, и вы едва отрываете взгляд от монитора. Или
возвращаетесь домой после трудного дня, а партнер роня-
ет всего несколько слов, встречая вас. Очень больно осозна-
вать, что ежедневная суматоха и рутина вынуждают нас так
вести себя по отношению к близким.
Через несколько месяцев после того, как мы с Видх поже-
нились, я стал работать в Олдхэме, рядом с домом родителей
моей жены. Раз в неделю я забегал к ним на обед. Отец Видх
тоже трудился неподалеку и приходил на обед домой.
Я обратил внимание, что мама Видх каждый раз бросала
все дела и шла встречать мужа с улыбкой и добрыми слова-
ми. Она брала его за руку или обнимала за плечи.
Тогда все это казалось мне несколько старомодным, сей-
час же я уверен, что они вели себя так не случайно.
Те небольшие трогательные мгновения любви, которые я
наблюдал в Олдхэме, а еще незабываемые упражнения зри-
 
 
 
тельного контакта вдохновили меня встречать Видх по-но-
вому. По утрам я здороваюсь с ней в трех измерениях  –
взглядом, прикосновением и словом. Я дарю жене 3D-при-
ветствие от самого сердца, и это озаряет наш день. Я сам
чувствую себя иначе, поддержка отношений снимает мое на-
пряжение. Эффект от утреннего приветствия сохраняется
вплоть до вечера. А когда мы снова встречаемся перед сном,
то ведем себя словно корабли, траектория движения кото-
рых случайно пересеклась в океане. Разговариваем только о
завтрашнем дне: Кто забирает детей? Кто зайдет в магазин?
3D-приветствие занимает не более 15-ти секунд.
Мы все очень заняты, но я еще не встречал человека,
который не нашел бы 15 секунд для любви.
Попробуйте приветствовать близких так, как делаю это я
каждое утро, и вы увидите, как изменится ваша жизнь.
 
3D-приветствие
 
Практикуйте 3D-приветствие (взглядом, прикосновением
и словом) по крайней мере раз в день. Через какое-то вре-
мя вы сможете здороваться таким образом утром и вечером.
В идеале, надо делать это каждый раз, встречаясь после рас-
ставания, которое длилось дольше нескольких часов.
Вы можете приветствовать так друзей и партнеров. Встре-
тив друга, которого давно не видели, не забывайте посмот-
реть ему в глаза (большинство из нас делает это в любом слу-
 
 
 
чае) и коснитесь его (простое рукопожатие или похлопыва-
ние по плечу), ну и конечно скажите пару слов, которые дей-
ствительно что-то для вас значат («Как я рад тебя видеть!»,
«Что нового? Чем ты занимался все это время?»).
 
Тестостерон
 
К несчастью для долгих отношений, сексуальное влече-
ние  – либидо  – уязвимо и недолговечно. Из-за усталости
и постоянного стресса мы теряем интерес к сексу. Главная
причина тому – влияние темпа современной жизни на уро-
вень тестостерона, от которого, в свою очередь, зависит на-
ше либидо.
Люди чаще всего ассоциируют тестостерон с мужествен-
ностью и силой, но этот гормон важен и для женщин. Его по-
ниженный уровень отражается на их настроении, вызывает
мышечную слабость и утомляемость.
Во время стресса организм производит кортизол в ущерб
половым гормонам, в том числе и тестостерону. Таково тре-
бование эволюции: в момент опасности тело бросает все ре-
сурсы на выживание, а не на воспроизводство.
В XXI веке наш организм постоянно получает
сигналы опасности. Мы не убегаем от саблезубых
кошек, на нас нападает современный образ жизни.
Это становится серьезной проблемой для цивилизованно-
го мира. В общей сложности у 40 % населения США пони-
 
 
 
жен уровень тестостерона, и эти цифры поражают.
Потенциальные преимущества повышенного уров-
ня тестостерона:
•  плотная костная ткань. Усиленная когнитивная функ-
ция;
• повышенное либидо. Хорошая композиция тела (баланс
жировой и мышечной ткани);
• увеличенная масса гладкой мускулатуры. Бо́льший ре-
зерв жизненной энергии;
• усиленная сопротивляемость организма.
 
Семь способов повысить
уровень тестостерона
 
1.  Здоровый продолжительный сон. Как у мужчин,
так и у женщин постоянный недосып влечет за собой раннее
старение. Исследования показывают, что у мужчин, которые
спят 5–6 часов за ночь, уровень тестостерона такой, будто
они на 10 лет старше.
2. Минимизируйте стресс, насколько это возможно.
Когда мы нервничаем, тело вырабатывает кортизол в ущерб
производству половых гормонов. Рекомендации из книги «Я
больше так не могу!» помогут вам меньше переживать.
3.  Тренировка резистентности организма эффек-
тивно повышает уровень тестостерона . Совсем не обя-
зательно ходить в фитнес-центр: упражнения с весом соб-
 
 
 
ственного тела или пятиминутные тренировки на кухне из
моей книги «План из 4 частей» помогут вам начать.
4. Есть меньше переработанных продуктов . Отказ от
них хорошо влияет на производство гормонов.
5.  Пить меньше алкоголя. Его употребление в боль-
ших количествах снижает уровень тестостерона. Лучше все-
го придерживаться общепринятой нормы 6.
6. Поддерживать здоровый вес тела. Обилие жира в
области живота повышает активность фермента ароматазы,
который конвертирует тестостерон в эстроген.
7. Не пользоваться предметами, содержащими би-
сфенол А (ДФП). Это химическое вещество содержится в
пластике. Исследования подтверждают, что ДФП понижает
уровень тестостерона. Так у 89 % мужчин, столкнувшихся с
проблемой бесплодия, в моче обнаружен ДФП.
 
Магия окситоцина
 
Близость и все приятное и полезное, что с ней связано,
происходит при работе гормона окситоцина. Иногда его на-
зывают «гормоном счастья». Еще он выполняет роль ней-
ромедиатора, то есть помогает нервным клеткам взаимодей-
ствовать друг с другом. Окситоцин образуется в гипоталаму-
се. Отсюда он поступает в гипофиз, из гипофиза попадает в

6
 Стандартная доза алкоголя по рекомендации ВОЗ – 100 мл сухого вина (10–
13 %) или 30 мл водки (40 %), или 200–250 мл светлого пива. – Прим. ред.
 
 
 
кровь, а кровеносная система дает возможность проявлять-
ся его положительным эффектам.
Название «гормон счастья» дает довольно упрощенное
представление об окситоцине, но доля правды в нем есть.
Этот гормон помогает матке сокращаться во время родов и
выполняет функции, связанные с секрецией грудного моло-
ка. Он участвует в таком процессе, как оргазм, связан с появ-
лением чувства симпатии, доверия, отвечает за социальные
связи. Когда у нас завязываются отношения, уровень окси-
тоцина растет. И в поддержании многолетних отношений он
играет важную роль.
Нежные, теплые чувства, которые испытывают друг к дру-
гу партнеры во время секса, отчасти – эффект действия ок-
ситоцина. Исследования на животных показывают, что он
помогает нам переживать стресс, понижая выработку корти-
зола.
 
Близость по расписанию
 
Все в жизни кажется гораздо проще, когда у нас есть парт-
нер, и мы подсознательно постоянно ощущаем близость с
ним. Это подобно суперклею скрепляет наши отношения.
Мы часто слишком заняты для секса, и я каждый день на-
блюдаю последствия этого у себя в клинике. Планируя секс,
вы скоро обнаружите, что уровень стресса опускается, а со-
противляемость организма возрастает.
 
 
 
  
Как позаботиться о
близости. Пять способов
 
1. Запланируйте совместное время и не позволяйте
современным технологиям мешать вам. Ночные свида-
ния, возможно, покажутся вам банальными, но это отличный
способ уделить друг другу максимум внимания. Проводите
вдвоем хотя бы полчаса каждый вечер и без телефонов или
просто гуляйте, держась за руки.
2.  Делайте массаж своему партнеру. Если вас это
несколько пугает, попробуйте сначала подержать друг дру-
га за руки или, массируя, нанесите крем на руки или ноги
партнера.
3. Используйте любую возможность побыть вместе.
Старайтесь быть всегда доступны друг для друга и видеться
чаще.
4. Улыбайтесь, когда партнер входит в комнату, да-
же если у вас нет настроения. Как я уже писал раньше
(см. стр. 47), наши действия определяют настроение. Улыбка
означает, что близость становится нормой, а не просто ожи-
данием.
5. Помните о 3D-приветствии (глаза, прикосновение
и голос) и выполняйте его по крайней мере раз в день.
Посмотрите партнеру в глаза, тепло обнимите его и скажите
пару слов о любви.
 
 
 
  
Глава 6. Забота о дружбе
 
Человек не создан для одиночества. Эволюция подгото-
вила нас для жизни в дружественной группе людей. В древ-
ности, когда мозг человека уже эволюционировал, мы вместе
охотились и собирали, вместе ели и сидели вечерами вокруг
костра, беседовали, обменивались историями, пели и улыба-
лись. Мы растили детей в больших разветвленных семьях,
бесценных социальных платформах, где обязанности по вос-
питанию распределялись между членами клана. Заботились
и о стариках, поддерживая их, давая им пищу и внимание.
Сегодня мы живем совсем иначе. Современные родите-
ли совмещают воспитание детей с интенсивной, напряжен-
ной работой. У них почти нет времени даже на беседы с дру-
зьями, не говоря уже о встречах, на которых можно разве-
яться, посмеяться и снять напряжение. Наши родители в до-
мах престарелых сидят часами, уставившись в окно или в те-
левизор. Мы все чаще страдаем от одиночества, и я говорю
не только о стариках. Недавние исследования Фонда Охраны
Психического Здоровья показали, что молодые люди в воз-
расте от 18-ти до 34-х лет чаще чувствуют себя одинокими
чем те, кому за 55.
Ученым давно и хорошо известно, какой опасной может
быть социальная изоляция.
Согласно исследованиям, проведенным в 1979
 
 
 
 году, у людей с дефицитом общения вероятность
преждевременной смерти была в три раза выше, чем у
тех, кто жил более активной социальной жизнью.
Одиночество увеличивает риск развития инфаркта или
инсульта на 30 %. Более того, оно приводит к смерти от хро-
нического заболевания чаще, чем алкоголизм, курение или
малоподвижный образ жизни, вместе взятые.
Механизм влияния одиночества на психику всем хорошо
понятен, в отличие от его взаимосвязи с физическим здо-
ровьем. Но мы имеем неоспоримый факт – мозг считывает
одиночество, как информацию. Эволюция подготовила нас
к жизни в обществе, которое поддерживает человека, слов-
но организм клетку внутри себя. Мозг относит одиночество
к неблагоприятным условиям. Он думает, что мы в опасно-
сти. Когда люди были охотниками и собирателями, изгнание
из клана означало смертный приговор. Одиночество говорит
мозгу: «Рядом со мной нет соплеменников. Я в беде. Что ес-
ли я не смогу прокормить себя? Как мне укрыться от хищ-
ников без жилища клана? Если я получу ранение, я навер-
няка умру».
Количество реакций организма на опасность довольно
ограничено. Одна из самых распространенных – воспаление
(подробнее об этом на стр. 99 «Антистрессовая диета»).
Джордж Славич, исследователь Калифорнийского Уни-
верситета, обнаружил, что отвержение и изоляция переводит
гены в более воспаленное состояние. Находясь в нем долго,
 
 
 
иммунная система ослабевает. Это создает благоприятные
условия для развития угрожающих жизни болезней, вклю-
чая диабет 2 типа, депрессию и ожирение.
 
Пабы и церкви
 
Причины распространения в современном обществе эпи-
демии одиночества самые разные, но многие из них связа-
ны с тем, что традиции вместе работать и отдыхать сильно
изменились за последние десятилетия. Вплоть до недавне-
го времени посещение пабов было вплетено в повседневную
жизнь миллионов британцев. Да, конечно, люди приходили
туда выпить, но для большинства заядлых посетителей пабов
алкоголь не был главной и единственной целью. Прежде все-
го, в этом месте все собирались обсудить последние новости,
рассказать свои истории, поболтать о насущном. В некото-
ром роде паб был современным эквивалентом костра, у ко-
торого собирался клан. Церковь выполняла такие же функ-
ции.
В первые десятилетия нашего века большое количество
пабов и церквей в Великобритании закрылось, что, на мой
взгляд, сыграло большую роль в распространении заболе-
ваний, связанных со стрессовыми расстройствами, но поче-
му-то никто об этом не говорит.
У нас культура посещения кафе не так распространена,
как во Франции или Италии, но я обратил внимание, что лю-
 
 
 
ди в последнее время все чаще встречаются за чашкой ко-
фе или чая, хотя бы частично возмещая то, что раньше по-
лучали в пабах и церквях. Несколько лет назад у меня то-
же появилась привычка в 6 утра ненадолго останавливать-
ся в местном кафе по дороге на работу и выпивать чашечку
черного американо. Заезжая в кафе каждое утро, я вскоре
начал узнавать постоянных посетителей. Наслаждаясь кофе,
мы болтаем о новостях, обсуждаем планы. Однажды, когда у
меня в доме сломался бойлер, я не стал искать мастера в ин-
тернете, а спросил об этом в кафе. Я подумал, что оно стало
для меня своеобразной местной общиной. Люди формиро-
вались в группы, в которых защищали друг друга и, исполь-
зуя ресурсы каждого, вместе работали. То же самое происхо-
дило и в моем кафе. Я получал там нечто ценное от общения
с людьми, как в кланах, пабах и церквях.
 
Станьте завсегдатаем
 
Будет ли это кафе, куда вы приходите каждый день в од-
но и то же время, клуб, церковь или другое место отдыха –
регулярные визиты и хорошее спокойное общение позволят
вам обрести новых знакомых. Возможные варианты:
• еженедельные классы йоги или пилатеса;
• групповые пробежки;
• участие в командных или парных видах спорта в мест-
ном спортивном клубе;
 
 
 
 • клуб ходьбы;
• воскресные обеды с соседями;
• библиотека;
• велосипедный клуб;
• классы, где вы будете заниматься тем, чему давно меч-
тали научиться, – рисованием или изучением нового языка.
 
Фальшивые друзья,
фальшивые сообщества
 
Конечно, один из способов спастись от одиночества – это
знакомства и общение в социальных сетях в интернете. Но
друзья в Фейсбуке – не всегда настоящие. Лайки и коммен-
тарии не заменят теплые объятия и разговоры. Даже то, как
мы общаемся в интернете, отличается от реальных бесед.
25  % из 2000 опрошенных людей признались,
что никогда не сказали бы того, что написали в
комментариях, стоя напротив друг друга.
Профессор психологии Робин Данбар, сделавший рево-
люционные открытия в области эволюционного и этническо-
го развития человека, сказал: «Люди склонны говорить в со-
циальных медиа то, о чем после сожалеют, потому что тех-
нические средства не способны передать мгновенную реак-
цию, которую мы наблюдаем во время нормального разго-
вора лицом к лицу». Когда мы на другом конце, наше тело
реагирует на негативные комментарии, как на атаку. Эта ре-
 
 
 
акция закладывалась в ДНК миллионы лет. Она включает-
ся, когда мы чувствуем себя социально изолированными или
отверженными.
Другая проблема интернет-сообществ в том, что они вли-
яют на самооценку. Чувство собственного достоинства ча-
стично связано с нашим отношением к статусности. Мы все
стремимся к лучшему статусу. Профессор Митч Принстейн
из Университета Северной Каролины пишет о двух формах
выражения и подтверждения статуса: популярность и спо-
собность нравиться. Лайки в Фейсбуке или Инстаграме ори-
ентируют нас на популярность, что поощряет нарциссиче-
ское, сфокусированное на себе поведение. И это может быть
настоящим стрессом для организма.
Если вы расстраиваетесь, когда опубликованный пост не
привлекает достаточного внимания, это означает, что ваш
мозг воспринимает это как отвержение. Он считывает ин-
формацию, что «клан» не принимает вас, и вызывает состо-
яние стресса. Негативные последствия отвержений проявля-
ются на генетическом уровне.
Социальные медиа могут быть очень полезны. Они объ-
единяют людей с общими интересами. Из них вы можете
черпать информацию от тех, кем восхищаетесь. Но нельзя
забывать об опасных последствиях, которые влечет за собой
погоня за популярностью.
Старайтесь сделать приоритетной способность
нравиться, быть интересным  – это более здоровая
 
 
 
 форма поведения, и ее влияние на реальную жизнь
гораздо более позитивное.
Эта форма поведения ориентирована на окружающих, а
не на себя. Мы концентрируемся не на том, чтобы впечат-
лить аудиторию, а на том, чтобы аудитории было интересно
и приятно наше общение.
Я не называю человека другом до тех пор, пока не встре-
чусь с ним лично. Последние исследования показывают: для
того, чтобы завязались приятельские отношения, надо про-
вести вместе не менее 50-ти часов. Спустя 90 часов отно-
шения могут перейти в категорию «дружба». И только по-
сле 200 часов общения вы сможете назвать человека близ-
ким другом. На мой взгляд, это действительно важные на-
блюдения. Со многими близкими друзьями я знаком со вре-
мен учебы в университете, когда мы проводили много вре-
мени вместе.
Люди, общение с которыми не выходит за рамки
интернета, могут иметь только второстепенное значение
в вашей жизни. Невозможно по-настоящему узнать
человека, если вы не дышите с ним одним воздухом.
 
Создавайте свои «моаи»
 
В Японии, на острове Окинава, живут самые старые люди
планеты. Здесь зародилась и получила широкое распростра-
нения традиция объединения в «моаи». «Моаи» – группа из
 
 
 
пяти друзей и единомышленников. Они обязуются поддер-
живать друг друга до конца жизни. Кроме того, что это са-
мо по себе – хорошая идея, «моаи» – еще и прекрасное под-
тверждение важности и ценности дружбы.
Главное во взаимоотношениях с друзьями  – не их
количество, а качество отношений.
У меня есть всего несколько человек, которым я немед-
ленно хочу позвонить каждый раз, когда в жизни происхо-
дит захватывающее и интересное событие, чтобы поделиться
впечатлениями. То же самое случается, когда мне надо по-
говорить о проблемах. Эти люди и есть мои «моаи».
Проблема в том, что поддерживать такую дружбу сегодня
достаточно сложно. И происходит это не только из-за занято-
сти, но и потому, что часто мы просто не чувствуем необхо-
димости в разговоре со старым другом. Ведь мы и так «зна-
ем», что происходит в его жизни – видим в социальных сетях
отпускные снимки, фотографии детей, места, где они обеда-
ли или ужинали в прошлый выходной. Я каждый раз удив-
ляюсь, когда в день своего рождения получаю 50–200 сооб-
щений с поздравлениями. Безусловно, мне очень приятно их
получать, но разве это можно сравнить со звонком друга.
Одиноких людей становится все больше. И это
настолько серьезная проблема, что в Великобритании
недавно появился министр по вопросам одиночества.
Причем, как выяснилось, на мужчин оно влияет гораздо
 
 
 
сильнее. Шансы совершить самоубийство у них в четыре ра-
за выше, чем у женщин. В Великобритании фиксируют в
среднем 84 случая суицида ежемесячно. К этому приводит
множество факторов, но очевидно, что отсутствие близких
друзей  – одна из наиболее весомых причин. Подтвержде-
но, что количество самоубийств связано с тем, что мужчи-
ны старше тридцати часто теряют дружеские связи. Соглас-
но статистике, 2 500 000 мужчин в Великобритании совсем
не имеют друзей, с которыми можно поговорить о важном:
работе, здоровье, семье или деньгах. Женщины более при-
способлены проводить время в компании – подруги быстрее
и легче договариваются пойти вместе по магазинам, пере-
сечься на бокал вина или заглянуть в фитнес-центр. Многие
мужчины не готовы к подобному. С постепенным закрытием
пабов и исчезновением других мест для регулярных встреч,
они почувствовали себя в изоляции. Когда я встречаю паци-
ентов с подобной проблемой, мы обсуждаем, как и где они
могут проводить больше времени в компании людей с об-
щими интересами. Спортивные клубы, к примеру, подходят
тем, кто интересуется спортом и здоровьем. Есть и множе-
ство других мест (см. стр. 89). Почти всегда можно подо-
брать что-то интересное для каждого.

 
 
 
  
Вносите в свое расписание
время для встречи с друзьями
 
Не забывайте о друзьях и регулярно вносите в расписа-
ние время для встречи с ними. Частота таких встреч зависит
от многих факторов: загруженность на работе, семейные об-
стоятельства и расстояние. Я могу позволить себе приезжать
к университетским товарищам дважды в год на несколько
дней, потому что мы живем в сотнях километров друг от
друга. Если ваши друзья находятся рядом, и вы можете ви-
деться раз или два в месяц – это очень хорошо.
Встречи с близкими друзьями  – не роскошь. Это
необходимо для вашего же здоровья.
Почему бы вам не взять телефон и не позвонить другу
прямо сейчас, чтобы договориться о встрече. Чего вы ждете?
 
Ваши «моаи» друзья. Рекомендации
 
Не существует никакого волшебного числа . Не ду-
майте, что «моаи» друзей должно быть обязательно пять. У
вас может быть и один такой друг. Независимо от количе-
ства друзей, старайтесь каждую неделю общаться хотя бы с
одним из них, делайте это искренне, от всего сердца. Если у
вас нет даже одного друга, подумайте, как его найти, посмот-
рите мои рекомендации на стр. 89, чтобы начать встречаться
 
 
 
с людьми, с которыми вас объединяют общие интересы.
Планирование друзей. В начале года подумайте о своих
«моаи» друзьях. Кто они? Запланированы ли ваши встречи?
Мои близкие товарищи живут в сотнях километров от меня,
но я стараюсь встречаться с ними по крайней мере дважды
в год. Если ваши друзья живут недалеко, у вас есть возмож-
ность встречаться каждую неделю?
Признайтесь в своем стрессе. Один из моих друзей
родился и воспитывался католиком. Сейчас он не религио-
зен, но до сих пор помнит сильные эмоции, которые пережил
во время исповеди, чувство подъема и облегчения, когда
он признался анонимному священнику, что съел украден-
ное шоколадное печенье. Я думаю, исповедь в том числе раз-
вивала и мощный инстинкт стремления к покою и комфор-
ту (см. стр. 20), и это мы можем воспроизводить со своими
«моаи» друзьями. Попробуйте для начала перестать скры-
вать стресс. Мы не должны стыдиться своих переживаний и
страданий и всегда оставаться с плотно сомкнутыми губами.
Стресс вовсе не означает, что вы неудачник, стресс означает,
что вы – человек.
Будьте искренними, не бойтесь быть эмоциональ-
ными в разговоре с другом. Мне нравится, как однажды
сказал Ганди: «Счастье – это когда то, что ты думаешь, гово-
ришь и делаешь, находится в гармонии». Это то, чего я еще
не достиг, но к чему я стремлюсь. Большую часть жизни мы
проводим, создавая свой образ и стараясь произвести впе-
 
 
 
чатление на других. В школе, на работе или во время обеда
с родителями жен или мужей, мы очень редко позволяем се-
бе снять эту маску. «Моаи» друзья – это именно те люди, с
которыми вы можете расслабиться и быть самими собой. Не
бойтесь говорить и делать то, что вам хочется, доверяйте им,
они поймут вас и всегда будут на вашей стороне.
«Счастье – это когда то, что ты думаешь, говоришь и
делаешь, находится в гармонии», – Ганди.
Пишите письма. Общение людей в интернете я бы ско-
рее назвал трансакционным, чем наполненным смыслом.
Мы обмениваемся информацией, но это редко можно на-
звать поддержкой. Мои родители родились и выросли в Ин-
дии, из своего детства я до сих пор ясно помню голубые кон-
верты в почтовом ящике. Мама всегда ждала их с нетерпе-
нием. Дрожащими пальцами она открывала конверт, бросая
все дела на пять минут, и прочитывала письмо от начала и
до конца. В те годы международная телефонная связь бы-
ла очень дорогой и ненадежной. Чтобы поговорить с роди-
телями по телефону, мама должна была сначала дозвонить-
ся до оператора, который пытался соединить ее через друго-
го оператора с родителями, и даже после этого шансов, что
разговор не прервется, было мало. Поэтому почтовые пись-
ма очень ценили. Само по себе письмо было целой историей:
ты мог уловить едва ощутимый запах Индии у себя дома, ты
видел чернила, почерк. Иногда мелкими буквами была за-
полнена вся страничка сверху донизу, ведь так можно было
 
 
 
уместить на одном листе все, о чем хотелось рассказать. В
каждом письме было что-то очень личное и дорогое. В них
хранились мысли и забота, и когда письма доходили до ад-
ресата, для него это было невероятно ценно.
Прощайтесь с благодарностью. Не бойтесь расста-
ваться с друзьями, которые больше не заботятся о вас, не
позволяют вам оставаться собой, отталкивают ваши сокро-
венные мысли или не поддерживают в важные моменты.
Слишком жестко? Возможно, но это критически важно. Вы
не должны расставаться, испытывая чувство вражды или со-
жаления. Будьте благодарны за время, которое вы провели
вместе и за то, хорошее, что друзья для вас сделали. Не ис-
пытывайте чувство вины. Со временем многое меняется, в
том числе и люди. Вполне возможно, что сегодня вы не хоти-
те проводить свободное время с теми, с кем в студенческие
годы были неразлучны. И это нормально.

 
 
 
  
Часть III. Тело
 
Наш организм реагирует на эмоциональное напряжение.
В тяжелые дни, когда Микродозы стресса (МДС) обрушива-
ются на нас со всех сторон, мы чувствуем их на физическом
уровне: плечи напряжены, в животе все сжимается, рот су-
хой, мы суетливо вскакиваем и постоянно ходим. Все это –
непосредственная реакция организма на стресс. Но есть и
менее очевидная обратная связь – тело само может быть ис-
точником стресса. Мозг получает информацию из окружаю-
щего пространства и определяет, опасно оно или безопасно.
Точно так же мозг анализирует сигналы тела, и если это пло-
хая информация, мы переходим в состояние стресса. В этой
части книги вы узнаете, как можно изменить информацию,
передаваемую телом. Несколько простых решений – здоро-
вое питание, физическая активность и правильная организа-
ция времени – помогут вам начать новую, более здоровую и
счастливую жизнь, большую часть которой вы будете прово-
дить в покое.

 
 
 
  
Глава 7. Есть, чтобы
быть счастливым
 
Последние несколько лет я переживал личную револю-
цию в своем понимании того, как серьезно влияют продукты,
которые мы едим, на наше психологическое благополучие.
Впервые я задумался об этом в 2015 году, прочитав статью в
«Ланцет» (The Lancet) – одном из самых престижных меди-
цинских журналов мира. В статье утверждалось, что «про-
дукты питания оказывают такое же влияние на наше мен-
тальное здоровье, как и на эндокринную, пищеварительную
и кардио систему». Это заявление меня поразило. Неужели
еда действительно влияет на работу мозга так же сильно, как
и на здоровье сердца и желудка?
Так совпало, что в то же время у меня была пациентка,
страдавшая от сложной комбинации психологических про-
блем. Бибе было 48, ее здоровье пошатнулось в 20 лет, когда
она пережила страшную автомобильную катастрофу. С тех
пор Биба борется с постоянными приступами тревожности и
паническими атаками. Она живет в стрессе – с момента, ко-
гда открывает глаза утром, и до тех пор, пока не заснет. Она
обращалась за помощью к бесконечному количеству докто-
ров, перепробовала всевозможные антидепрессанты, но ни
один не принес ей облегчения. Бибу направляли на консуль-
тации к психоаналитику, но ей было слишком тяжело гово-
 
 
 
рить об аварии, поэтому она отказалась.
Я быстро понял, что у нее включаются психофизические
механизмы, связанные с питанием. Биба закупалась в боль-
ших сетевых магазинах и ела много бакалейных и перерабо-
танных продуктов: сладкие хлопья, конфеты, печенье, кол-
баски.
– Да, нам придется побороться с несколькими серьезными
психологическими проблемами, – сказал я. – В этом нет ни-
каких сомнений. Но, как я вижу, вы уже не раз пытались это
сделать и, к сожалению, все попытки оказались безуспешны-
ми. Давайте попробуем изменить тактику и начнем с вашей
диеты.
Сначала Биба немного сопротивлялась, и я хорошо пони-
мал почему. У нее ведь была психологическая проблема. Ка-
ким образом морской окунь, приготовленный на пару, мог
нейтрализовать ужас, пережитый ей много лет назад?
Но после долгих обсуждений мне удалось убедить Бибу
попробовать. Я помог составить список простых блюд на ее
вкус – натуральные, минимально подверженные обработке,
с большим количеством разнообразных овощей. Семья под-
держала Бибу в этом, и она начала готовить свежую еду каж-
дый день.
Спустя шесть недель я заметил невероятные перемены.
Настроение Бибы стало гораздо стабильнее, а количество па-
нических атак снизилось примерно на 70 %.
Все это произошло только благодаря тому, что Биба изме-
 
 
 
нила свой рацион.
 
Антистрессовая диета
 
Не обольщайтесь, это не история чудесного исцеления.
Все проблемы Бибы не исчезли волшебным способом. Ско-
рее, это история о механизме обратной связи стресса. Дав-
няя травма стала причиной изменений в теле, которые, в
свою очередь, вызывали пищевые пристрастия. В частности,
Бибе нравились переработанные продукты. Такая еда ввер-
гала тело в состояние стресса, он продолжал усиливать пси-
хологические проблемы, а они влекли за собой новые изме-
нения, и все это продолжало закручиваться в спираль. Мое
вмешательство прервало пагубный цикл. Через пару меся-
цев Биба смогла вернуться к психотерапии, которая раньше
была для нее непосильным эмоциональным испытанием. В
конечном итоге ее жизнь трансформировалась, и все это на-
чалось с диеты.
Наблюдение за Бибой и изучение новых исследований о
связи питания и стресса заставило меня переосмыслить мои
ранние предположения. И очень своевременно.
Согласно статистическим данным благотворительного
фонда «Майнд», каждый четвертый житель планеты ежегод-
но переживает психологические проблемы.
Недавно, на лекции в Бристоле, где было больше сотни
врачей-терапевтов, я задал вопрос:
 
 
 
 – Кто из вас обсуждает еду с пациентами, которые обра-
щаются с жалобами на стресс и тревожное расстройство?
Я был расстроен, когда увидел, что всего около 5  %
присутствующих подняли руки. Очевидна острая необходи-
мость дополнительной стажировки врачей, где они могли бы
получать информацию о последних исследованиях в области
питания.
Ответ, полученный на лекции, показывает, как поверх-
ностно современное общество относится к еде. Глядя на нее,
мы должны задавать себе вопрос: «Какую информацию эта
пища передаст моему мозгу? Информацию, которая успоко-
ит меня или наоборот, заставит мозг думать, что я в опасно-
сти, и включит защитную реакцию?» Этот выбор мы делаем
каждый раз, когда кладем еду себе в рот.
 
Как еда становится информацией
 
Мы привыкли относиться к еде очень просто – как к топ-
ливу. Оно поступает в тело в одной точке, организм расщеп-
ляет его, протеин поступает в мышцы, углеводы дают нам
энергию, жир откладывается на бедрах, ягодицах и животе,
а все лишнее выводится из другой точки. И мы никогда не
думаем о бутерброде с сыром, как о радиостанции или книге.
Но по сути, бутерброд – это информационный ресурс. Тело
считывает с него данные и отправляет их в мозг. Природа
этой информации – результат взаимосвязи еды, кишечных
 
 
 
микроорганизмов и иммунной системы. Стоит только вам
поесть, и эти три системы начинают разговаривать. Конеч-
ный вывод – итог сложного биологического общения – от-
правляется в мозг. Это и есть информация, которая опреде-
ляет, опасна ли поступившая еда.
 
Кишечно-мозговая ось
 

Фраза «Я это нутром чувствую» подтверждение того,

что интуитивно мы всегда знали о прямой связи между
пищеварительной системой и мозгом.
На самом деле, между ними выстроено несколько комму-
никационных магистралей – так называемая кишечно-моз-
говая ось. Исследования в этой области продолжаются, но
сегодня мы уже знаем, что часть информации поступает из
кишечника в мозг через лимфатическую систему, еще часть
переносят клетки – цитокины, они образуются в кишечнике,
а кровь доставляет их в мозг. Третья часть информации по-
ступает туда напрямую, по самому длинному нерву нашего
тела – блуждающему.

 
 
 
  
Что происходит в блуждающем нерве
 
Блуждающий нерв – одна из наиболее важных магистра-
лей кишечно-мозговой оси. Он выходит из продолговато-
го мозга, который регулирует важные автоматические функ-
ции, такие как дыхание и чихание. Отсюда долгим, извили-
стым путем нерв доходит до кишечника. Он двунаправлен-
ный, то есть доставляет информацию из мозга в кишечник
и наоборот. Ключевая часть этого информационного пото-
ка поступает из невероятного и загадочного мира, о котором
мы до недавнего времени знали совсем мало.
В кишечнике обитают огромные популяции разных мик-
роорганизмов – бактерии, вирусы, грибки, паразиты и их ге-
 
 
 
нетический материал – их общий вес примерно равен весу
человеческого мозга.
Микроорганизмы взаимодействуют с телом, продуктами,
которые мы едим, и друг с другом. Это определяет многие
аспекты нашего физического и ментального здоровья. Уди-
вительно, но это так – если мы плохо заботимся о кишечных
микроорганизмах, они могут заставить нас чувствовать тре-
вогу или даже депрессию. И наоборот, когда мы питаемся
правильно, они улучшают наше настроение.
Исследования на животных показали, что отсутствие ки-
шечных микроорганизмов усиливает реакцию на стресс. По-
этому ученые иногда называют микроорганизмы «наши моз-
говые миротворцы». Делайте их счастливыми, и они будут
сохранять мир и спокойствие. Но как о них нужно заботить-
ся?
Сокращайте употребление переработанных продуктов
питания. Уточните, какая еда плохо влияет на микроорга-
низмы, и поддерживайте их полезной пищей. Она включа-
ет в себя экологически чистые продукты растительного про-
исхождения, богатые клетчаткой: овощи, фрукты, бобовые
и зерновые. Такая еда – пир для микроорганизмов. В благо-
дарность они будут производить жирные кислоты короткой
цепи. Эти кислоты поступают в мозг с кровью или посылают
сигналы через блуждающий нерв и несут информацию, что
все хорошо.

 
 
 
  
Ваш внутренний пищевой индикатор
 
Кишечник и мозг – не единственные принимают участие
в постоянном диалоге, решая, находитесь вы в безопасности
или нет. Иммунная система тоже вовлечена в этот процесс.
Часть ее работы заключается в том, чтобы проверять абсо-
лютно все, что мы едим, и ставить вердикт «хорошо» или
«плохо».
Если мы потребляем вредную пищу, запускается
процесс, называемый воспалением.
Воспаление  – одна из основных и древнейших реакций
организма на стресс. Оно переводит тело в состояние по-
вышенной боевой готовности к отражению чужеродного и
нежелаемого, что может попасть в организм через рану от
укуса дикого животного или порез.
Человек так устроен, что воспаления у него вспыхивают
ненадолго. Как мы уже говорили, длительное, хроническое
воспаление может быть чрезвычайно опасным. Оно стано-
вится источником многих серьезных проблем со здоровьем,
я наблюдаю это в своей клинике каждый день: инсулиновая
резистентность, диабет 2 типа, ожирение, гипертония или
депрессия. Правильная еда улучшает микрофлору кишечни-
ка, которая, в свою очередь, хорошо влияет на иммунную
систему, заставляя ее чаще производить Т-клетки. Они ней-
трализуют чужеродные клетки и снижают воспаление, а еще
 
 
 
защищают нас от стресса и сохраняют состояние покоя.
 
Протекающий кишечник
 
Есть еще одна причина, способная вызвать стресс. В на-
роде ее называют «протекающий кишечник». Неправильный
образ жизни и нездоровое питание могут привести к по-
вреждению очень деликатного и одновременно критически
важного барьера – слизистой оболочки кишечника. Ее вы-
сокая проницаемость увеличивает проникновение вредных
субстанций из кишечника в кровоток.
Самые вредные из них – липополисахариды (ЛПС), кото-
рые сидят на внешней стенке некоторых бактерий. Находясь
внутри кишечника, ЛПС не причиняют вреда. Но иметь их
в крови – критически опасно.
Если бы вы получили инъекцию ЛПС прямо в вену, все
системы организма начали бы отказывать и вогнали вас в со-
стояние септического шока.
Конечно, при «протекающем кишечнике» такого ярко вы-
раженного эффекта нет, все происходит медленно и коварно.
Ежедневно из кишечника в кровь поступает крошечное ко-
личество ЛПС, из-за чего иммунная система приходит в бое-
вую готовность, возникает воспаление, а организм переклю-
чается в состояние стресса. Хорошо известно, что ЛПС – ис-
точник многих проблем со здоровьем, включая депрессию,
плохое настроение и панические атаки.
 
 
 
  
Атака современного мира на
пищеварительную систему
 
Большинство микроорганизмов живут в нижней части ки-
шечника и, казалось бы, должны находиться там в полной
безопасности, но они очень уязвимы. Такое чувство, что со-
временный мир воюет с нашими микроорганизмами. Пере-
работанные продукты: печенье, хлопья на завтрак и некото-
рые сорта хлеба могут очень плохо влиять на их здоровье.
Микроорганизмам вредят пищевые добавки, эмульгаторы,
пестициды и искусственные подсластители, а еще антибио-
тики, которые используют в пищевой промышленности. Ко-
гда это происходит, сигналы стресса через блуждающий нерв
и кишечно-мозговую ось поступают в мозг. Это еще один
механизм, с помощью которого вредная еда влияет на наше
ментальное здоровье.
Популярные лекарства, включая средства от изжоги и ан-
тибиотики, также негативно влияют на микроорганизмы.
Причем, среди них есть как способные выздороветь за неде-
лю, так и очень слабые. Некоторые восстанавливаются как
минимум два года или даже умирают. В последнее время,
смотря на истории болезни пациентов, которые страдают от
тревожного невроза и плохого психологического состояния,
я обязательно подробно расспрашиваю, как много антибио-
тиков они принимали.
 
 
 
 Я прослеживаю все большую взаимосвязь между менталь-
ными проблемами и приемом антибиотиков, особенно у де-
тей, и пытаюсь проследить их историю болезни с самого ран-
него возраста.
Даже появление на свет с помощью кесарева сечения мо-
жет негативно сказаться на ребенке в будущем. Невероят-
но, но большинство микроорганизмов попадают в организм
младенца, когда он продвигается по вагинальному каналу
матери.
 
Что вредно для микрофлоры человека
 
• переработанная еда – кесарево сечение;
• частое употребление алкоголя – окружающая среда го-
рода;
• курение – чрезмерное использование гигиенических ан-
тибактериальных средств;
• сладкие напитки – пища с эмульгаторами (химические
вещества, которые часто входят в состав переработанных
продуктов питания);
• частый прием антибиотиков – искусственные подсласти-
тели – и других медикаментов: исследования на животных
показали, что они наносят вред микрофлоре кишечника. Ис-
следования продолжаются, но примите это во внимание;
• психологический стресс;
• чрезмерное занятие спортом;
 
 
 
 • недосыпание.
Если вы нашли несколько пунктов, которые можете отне-
сти к себе, не переживайте. В XXI веке большинство из нас
столкнулись как минимум с одной из перечисленных атак
на микрофлору организма. Мы не изменим прошлое, но мо-
жем попытаться улучшить свое здоровье в будущем. Следуй-
те рекомендациям, которые я даю в этой главе, это поможет
вам подпитывать и восстанавливать микрофлору. Кроме то-
го, появляется все больше свидетельств в пользу использо-
вания пробиотиков.
 
Есть, чтобы быть счастливым.
Научные исследования
 
Ученые только сейчас обнаружили устойчивую связь меж-
ду потребляемыми продуктами и психологическим здоро-
вьем. Так в 2017 году провели рандомизированное тести-
рование – SMILES, признанное одним из самых авторитет-
ных. Контрольной группе пациентов, страдающих сильной
депрессией и уже находящихся на лечении, предложили со-
блюдать усовершенствованную средиземноморскую диету,
которая состояла из жирной рыбы, разнообразных фруктов и
овощей и цельнозерновых продуктов. Через 12 недель срав-
нили результаты контрольной группы с теми, кто лечился без
диеты.
У контрольной группы симптомы депрессии снизились
 
 
 
намного больше по сравнению с пациентами, которые полу-
чали только социальную поддержку.
Примечательно, что результаты трети людей контрольной
группы показали, что они находятся в полной ремиссии. Во
второй группе таких пациентов было только 8  %. Разница
огромная.
Несмотря на то, что в этом исследовании принимали уча-
стие всего 67 пациентов, нет сомнений, что проведенный
эксперимент имел очень важное значение, и в ближайшие
годы я жду его повторения в гораздо большем масштабе.
Ученые работают над тем, чтобы выяснить, какой именно
компонент диеты привел к успеху, но я не думаю, что в итоге
они придут к одному ингредиенту.
Многие аспекты такой диеты благотворно влияют на пси-
хологическое здоровье. Замена переработанных продуктов
натуральными фруктами и овощами успокаивает иммун-
ную систему. А это уменьшает воспаление – базовую при-
чину многих депрессий. Полезные продукты могут снизить
и симптомы «протекающего кишечника», уменьшить коли-
чество токсичных ЛПС, попадающих в кровь. Жирная ры-
ба богата жирными кислотами омега-3, а они, как мы знаем,
поднимают настроение. В дополнение ко всему, средиземно-
морская диета довольно разнообразна и состоит из продук-
тов, полезных для микрофлоры кишечника, а она в ответ бу-
дет посылать благоприятную информацию в мозг.

 
 
 
  
Правило многообразия
 
Мы еще только пытаемся выяснить, какой именно должна
быть здоровая микрофлора, но уже сегодня абсолютно ясно
одно – разнообразная диета критически важна для кишеч-
ника.
Чем больше разных бактерий в нем, тем здоровее и пси-
хологически выносливее будете вы. Поддерживая кишечные
микроорганизмы и увеличивая их разнообразие, мы защи-
щаем себя от воздействия Микродоз стресса (МДС).
К сожалению, условия и темп современной жизни чаще
всего не позволяют нам разнообразить свое питание (см. стр.
103). Недавно поразительные статистические данные при-
шли из Танзании, где проводились очень подробные иссле-
дования в поселениях почти незатронутых цивилизацией.
Община Хадза – одна из таких народностей.
Результаты анализа микрофлоры жителей этой общины
показали, что мы, люди Запада, потеряли до 50 % видов мик-
роорганизмов кишечника.
У жителей общины Хадза обнаружили такие виды бакте-
рий, которых в наших кишечниках просто нет. Мартин Блей-
зер в своей блистательной книге «Пропавшие микробы» де-
лает вывод, что потеря этих бактерий, возможно, стала од-
ной из главных причин распространения таких хронических
неинфекционных заболеваний, как диабет 2 типа, ожирение,
 
 
 
воспаление кишечника, различных пищевых аллергий и низ-
кой сопротивляемости организма.
Как это произошло? Выяснилось, что племена, которые до
сих пор живут, как охотники-собиратели, едят много разно-
образной растительной пищи. На территории Танзании рас-
тет примерно 8 000 видов растений, и около 2 000 из них
племена используют в своем рационе. На столе западного че-
ловека чаще всего можно увидеть продукты только из трех
злаков: кукурузы, риса и пшеницы. Основная пища жителей
Хадзы богата клетчаткой. Они съедают где-то в 10 раз боль-
ше клетчатки, чем мы, от 100 до 150 граммов в день – почти
в 40 раз больше, чем в тарелке отрубей, которые мы считаем
«богатыми клетчаткой». А ведь она – именно то, что нужно
микрофлоре кишечника.
 
Едим алфавит
 

Есть разнообразную пищу, богатую клетчаткой,  –

один из лучших советов, которым мы должны
воспользоваться, чтобы жить без стресса.
Правильный рацион гарантирует устойчивую микрофло-
ру кишечника. Овощи и фрукты с низким содержанием глю-
козы (черника и вишня) и бобовые помогут заметно увели-
чить употребление клетчатки. Это приведет к развитию раз-
ных видов счастливых бактерий, которые будут посылать в
мозг сигналы, подтверждающие, что все хорошо.
 
 
 
 Ешьте овощи и фрукты по алфавиту чуть больше месяца,
это воодушевит вас разнообразить свою диету. Вы начнете
получать много разнообразной клетчатки, включая инулин
из лука-порея, лука, чеснока и артишоков, и пектин, кото-
рым богаты яблоки. В ягодах содержатся полифенолы, очень
полезные для микрофлоры кишечника. Для жителей Хад-
зы ягоды – обязательная часть ежедневного рациона. Какао
полезно обилием полифенолов, называемых флавоноидами,
которые способствуют росту здоровых бактерий.
Повесьте на кухне таблицу и посмотрите, сможете ли вы
есть «алфавит» каждый месяц. На мой взгляд, съесть 26 раз-
ных овощей и фруктов за месяц – вполне выполнимая зада-
ча.
Пожалуйста, отнеситесь к таблице, которую увидите на
другой странице, только как к ориентиру – свободно меняйте
ее на свой вкус! Главное – использовать в своем рационе по
крайнее мере 26 разных овощей и фруктов каждый месяц.
Почему бы не привлечь к этому всю семью и друзей?
Если вы не привыкли есть много клетчатки каждый день,
начинайте постепенно, дайте вашему кишечнику и бактери-
ям возможность адаптироваться!

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  
Синдром раздраженного кишечника
 
Синдромом раздраженного кишечника (СРК) болеет око-
ло 20 % населения Великобритании, что может быть основ-
ной причиной утомляемости и бессилия. Симптомы включа-
ют в себя боль в животе и спазмы, вздутие и тошноту. Мно-
гие испытывают неожиданные и сильные позывы в туалет,
что часто сопровождается диареей, другие же мучаются за-
порами.
Недавно я лечил пациентку, у которой была настолько тя-
желая форма СРК, что в конечном итоге пострадала ее ка-
рьера. Белинда работала в вещательной компании. Плани-
ровка офиса была такой, что проходить в туалет каждый раз
приходилось мимо стола начальника. Белинда чувствовала
себя так некомфортно из-за этого, что решила уволиться. Я
предложил ей попробовать под наблюдением диетолога то,
что мы называем FODMAP диетой. FODMAP расшифровы-
вается как: «Ферментация, Олигозиды, Дисахариды, Моно-
 
 
 
сахариды, Полиол». Эти сахара легкого брожения содержат-
ся в луке-порее, чесноке и луке, а также в яблоках, хлебе и
молоке.
В последние несколько лет удалось выяснить, что упо-
требление большого количества FODMAP в некоторых слу-
чаях может усилить СРК.
Удалив их из рациона Белинды, мы сразу заметили улуч-
шения.
Но если слишком долго не получать FODMAP, могут воз-
никнуть проблемы, ведь мы не даем нашим бактериям пищу.
Симптомы Белинды были под контролем, но каждый раз, ко-
гда мы пытались добавить полезный, но с высоким содержа-
нием FODMAP продукт, ей становилось хуже. И только ко-
гда Белинда, следуя моим рекомендациям, в дополнение к
диете начала практиковать медитации и глубокое дыхание,
она снова смогла начать есть алфавит. Белинда чувствует се-
бя хорошо и сегодня, но это произошло только после того,
как мы одновременно с диетой начали заниматься ее пси-
хическим здоровьем. Все вместе взятое понизило уровень
стресса, это успокоило организм и позволило расширить ра-
цион питания. В результате повысилась сопротивляемость в
целом, и Белинда стала устойчивее к МДС.

 
 
 
  
Семь связанных с питанием
советов, которые помогут улучшить
здоровье вашего кишечника
 
1.  Каждый раз, когда вы едите не дома, пробуйте
что-то новое из меню. Это разнообразит ваш рацион и по-
может «есть алфавит».
2.  Покупайте то, что еще не пробовали. В магазине
старайтесь выбирать богатые клетчаткой продукты, которые
не ели раньше.
3.  Ежедневно оставляйте себе 12-тичасовое окно
без еды. Например, если вы закончили ужин в семь вечера,
не завтракайте раньше семи утра (подробности на стр. 139).
4. Старайтесь ограничивать перекусы между основ-
ными приемами пищи – исследования предполагают, что
во время перерыва микрофлора кишечника успокаивается.
Тогда приходят другие бактерии и очищают стенки кишеч-
ника.
5. Пропустите еду сейчас и потом повторяйте это.
Нет необходимости есть три раза в день. Многие чувствуют
себя хорошо, когда едят дважды в день, или даже раз в сутки.
Если вы не голодны – не ешьте. Вы не нанесете себе никакого
вреда, если пропустите завтрак или ужин сейчас и потом еще
раз. Если вы принимаете препараты, понижающие уровень
сахара в крови, например, при заболевании диабетом 2 типа,
 
 
 
обсудите этот вопрос со своим лечащим врачом.
6.  Ешьте ферментированные продукты: кимчи,
квашеную капусту, кефир. Они содержат полезные бакте-
рии, которые улучшают здоровье кишечника.
7. Избегайте искусственных подсластителей – иссле-
дования показывают, что они вредят микрофлоре кишечни-
ка.
 
Пробиотики
 
Разнообразное здоровое питание  – лучшее, что мы мо-
жем предложить микрофлоре своего кишечника. Но здоро-
вые бактерии содержатся и в пробиотиках. Эти микроорга-
низмы не остаются в кишечнике, но помогают ему восстано-
виться. Исследования пробиотиков продолжаются, особенно
важно выяснить, какие виды бактерий и в каких случаях по-
лезно принимать. Кроме того, качество препаратов сильно
отличается в зависимости от производителей.
Последние исследования предполагают, что пробиотики
могут влиять на работу нашего мозга.
Исследование 2017 года показало, что беременные
женщины, принимавшие хорошо изученный пробиотик,
Lactobacillus rhamnosus, гораздо реже страдали от по-
слеродовой депрессии. Другое исследование проводилось
при участии 22-х мужчин, они принимали Bifidobacterium
longum. Когда они подверглись стрессу, уровень кортизола у
них оказался заметно ниже, они чувствовали себя спокойнее
 
 
 
и лучше запоминали предлагаемую информацию по сравне-
нию с группой, которая не принимала препарат. Это был
небольшой эксперимент, но я надеюсь, что скоро он будет
проведен снова и задействует больше людей. Еще одно ис-
следование изучает влияние пробиотиков на посттравмати-
ческий стресс. Вероятно, это поможет лечить военных вете-
ранов США, переживающих посттравматическое стрессовое
расстройство (ПТСР).
 
Семь не связанных с питанием
советов для оздоровления кишечника
 
1.  Принимайте антибиотики только при крайней
необходимости. Если вам нужны антибиотики, я бы поре-
комендовал одновременно принимать и пробиотики, напри-
мер, Saccharomyces boulardii. Заметьте, в больницах Фран-
ции пациентам прописывают антибиотики одновременно с
пробиотиками уже давно. Меня удивляет, почему мы, в Ве-
ликобритании, до сих пор не делаем этого.
2. Избегайте приема несущественных медицинских
препаратов. Как мы сейчас узнаем, многие лекарства,
включая парацетамол и ингибитор протонной помпы, пони-
жают кислотность желудка и могут негативно влиять на мик-
рофлору.
3.  Старайтесь меньше нервничать. Постоянный
стресс плохо отражается на кишечных микроорганизмах и
 
 
 
может привести к появлению синдрома «протекающего ки-
шечника». Советы из этой книги помогут вам справиться с
такими проблемами.
4. Старайтесь высыпаться. Спокойный, восстанавли-
вающий силы сон очень полезен для микрофлоры.
5. Не пытайтесь быть «слишком» чистым. Современ-
ная обсессия, связанная с гигиеной, приводит к тому, что
мы уничтожаем микроорганизмы кишечника, постоянно ис-
пользуя антибактериальные средства.
6. Не следует переусердствовать в спорте . Избыток
физических упражнений может иметь разрушительные по-
следствия для кишечной микрофлоры (см. стр. 120).
7. Обсудите с лечащим врачом, будет ли вам полез-
но принимать качественные пробиотики.

 
 
 
  
Глава 8. Занимайтесь спортом
с пользой для здоровья
 
Возможно, после того, как мы провели столько време-
ни, изучая пагубное влияние стресса на здоровья, вас уди-
вит мое заявление: небольшие дозы стресса – это не так уж
и плохо. Ведь тело получает пользу от физических упраж-
нений именно через ответную реакцию на стресс. Получая
нагрузку, мышцы становятся сильнее. Упражнения  – один
из лучших способов вытащить себя из разрушающего орга-
низм состояния, созданного многочисленными Микродоза-
ми стресса (МДС). Регулярные занятия со временем снижа-
ют уровень адреналина и кортизола и уменьшают воспале-
ние. Упражнения, если выполнять их в правильном объеме,
посылают в мозг информацию, что вы спокойны.
Но можно и переборщить.
Обилие пота и учащенное дыхание могут вызвать
воспаление, что переведет иммунную систему в
состояние тревоги, а это причинит телу еще больше
вреда.
Упражнения – это информация. Вы слишком долго тре-
нируетесь на беговой дорожке, и мозг получает информа-
цию: «Что происходит? Она не может остановиться! Навер-
ное, творится что-то страшное!» И вы переключаетесь в со-
 
 
 
стояние стресса. Я думаю, это не самый полезный совет на
тему здоровья из всех, какие вы получали. Как же найти ба-
ланс? Чтобы понять сложную связь между упражнениями и
стрессом, надо сперва понаблюдать за реакцией организма
на небольшие нагрузки.
 
Гормезис
 
В медицине есть важное понятие, называемое гормезис.
В контексте стресса о нем впервые начал говорить около 20-
ти лет назад профессор Массачусетского университета Эд-
вард Калабрезе. Это имеет отношение к тому, что влияние на
организм малых доз стресса может быть положительным, в
то время как длительное переживание вредит здоровью. На-
пример, небольшое количество кортизола, улучшая работу
гиппокампа – центра памяти, – помогает мозгу лучше рабо-
тать. Перед экзаменом или беседой с начальником вы немно-
го нервничаете и вспоминаете то, о чем давно не думали. Это
самый яркий пример того, как стресс должен помогать орга-
низму, переводя вас на более высокий уровень реагирования
в момент вероятной опасности. Но когда это происходит по-
стоянно, кортизол наоборот наносит гиппокампу вред, что
может стать причиной разнообразных нарушений. Одно из
них – проблемы с памятью в более зрелом возрасте, включая
болезнь Альцгеймера.
Вы можете взглянуть на упражнения через призму горме-
 
 
 
зиса.
При правильной нагрузке и объеме физические
упражнения могут быть феноменальным антидотом
стресса.
После тяжелого дня разминка в спортивном зале, на кор-
те, или пробежка снимает напряжение. Но слишком интен-
сивные занятия спортом могут и навредить. Вот что случи-
лось с одним из моих лучших друзей. У него двое маленьких
детей и сложная, напряженная работа, связанная с информа-
ционными технологиями. В конце недели он снимал стресс,
полученный на работе и дома, с помощью пробежек. Он хо-
рошо знал, что получасовой бег дважды в неделю помогает
ему справиться со всеми проблемами.
Благодаря пробежкам он хорошо выполнял обязанности
сотрудника, мужа и отца. Но 3 недели назад одна из давних
знакомых приехала в город и пригласила его побегать 2,5 ча-
са в ближайшее воскресенье. Он согласился, и это убило его
спокойствие.

 
 
 
 Следующие несколько дней он раздражался на детей и
острее обычного реагировал на слова жены. Он понял, что
долгий бег – не для него. Полчаса – это заряд спокойствия,
но пятикратная нагрузка превратилась в пушечное ядро
стресса. Ему подверглась вся биологическая система орга-
низма. Это повлияло на настроение, которое, в свою оче-
 
 
 
редь, отразилось на окружении. В итоге мой друг получил в
ответ на тренировку еще больше стресса.
 
Как физические упражнения
борются со стрессом
 
Ученые подтверждают, что умеренные физические
упражнения очень полезны при различных психологических
расстройствах, включая депрессию и тревожность.
Исследование показало, что регулярные занятия
могут лечить депрессию эффективней, чем
лекарственные препараты.
Упражнения помогают в борьбе со стрессом с разных сто-
рон. Одна из главных проблем заключена в реакции челове-
ческого организма на стресс, которую мы называем «бей или
беги». Она готовит нас противостоять серьезным внешним
трудностям, как в древние времена. Но сегодня стрессоген-
ные факторы редко бывают физическими (как бы мы ни хо-
тели считать их таковыми) – попытка убежать от электрон-
ных писем или сообщений вряд ли нам поможет. Но имен-
но эта реакция заложена в нас природой. Упражнения дают
телу то, чего оно ждет: спорт выводит нас из режима «бей
или беги».
Он также помогает телу плавнее переходить из стресса
в покой и обратно. Во время занятий уровень кортизола и
адреналина повышается на короткий промежуток времени.
 
 
 
То же самое происходит, когда мы напряжены и нервнича-
ем. Регулярные упражнения учат систему реагирования на
стресс восстанавливаться быстрее, а значит, и ответная реак-
ция на ежедневные МДС будет гораздо эффективнее. И по-
хоже, физические занятия помогают нам так реорганизовать
работу мозга, что он лучше противостоит МДС. В 2013 году
исследования Принстонского университета показали, что в
мозгу мышей из-за физических нагрузок увеличивалось ко-
личество гамма-аминомасляной кислоты, которая известна
тем, что помогает мозгу переключаться в состояние покоя.
Удивительно, но у мышей активизировались и клетки мозга,
которые помогают снижать тревожное состояние и уменьша-
ют последствия чрезмерной реакции на стресс.
В следующий раз, когда будете сильно волноваться или
тревожиться, попробуйте немного позаниматься. Это могут
быть двухминутные упражнения со своим весом (например,
тренировка пресса или прыжки), танец под любимую музы-
ку, 10 минут интенсивных упражнений или прогулка. Закон-
чив, обратите внимание, снизилось ли напряжение. Почти
всегда это так.
 
Теломеры
 
Есть еще один механизм, с помощью которого упражне-
ния снижают влияние стресса на организм. Это происхо-
дит благодаря их воздействию на теломеры. Глубоко внут-
 
 
 
ри наших клеток находятся хромосомы, которые сохраняют
всю генетическую информацию. Если представить хромосо-
му в виде крошечного шнурка, то теломеры будут теми са-
мыми пластмассовыми наконечниками, которыми заканчи-
вается шнурок. Когда они повреждаются, хромосомы начи-
нают изнашиваться, а это – главный признак клеточного ста-
рения. Оно означает, что стареет наше тело!
Исследование, проведенное лауреатом Нобелевской пре-
мии по физиологии и медицине Элизабетой Блэкбёрн и
профессором Элиссой Эпель, предполагает, что образ жиз-
ни может помочь организму дольше оставаться молодым,
предотвращая укорачивание теломеров.
Ученые утверждают, что низкий уровень стресса,
здоровый сон, правильное питание и время,
проведенное на природе – замедляют старение.
Спорт тоже играет важную роль. Исследования 2010 года
показали, что у женщин, подверженных стрессу и трениру-
ющихся, теломеры длиннее и здоровее, чем у тех, кто не за-
нимается. Поразительно, но такого эффекта можно добиться
всего за 14 минут ежедневной физической активности.
Исследователи сделали вывод: «Спорт защищает людей,
подверженных стрессу, тем, что ослабляет его воздействие
на теломеры». Главное, что мы должны запомнить, – надо со-
кращать количество «сидячего» времени и заниматься спор-
том регулярно, но с умеренными нагрузками.
 
 
 
  
Как определить оптимальную
физическую нагрузку
 
Оптимальная нагрузка зависит от вашего общего состоя-
ния и образа жизни.
Всегда спрашивайте себя, какая тренировка нужна ваше-
му телу – восстановительная или интенсивная.
Если вы были сильно заняты на работе, а спали плохо, то,
скорее всего, вы близки к стрессовому порогу. В этом слу-
чае восстановительные занятия, например, йога или пилатес,
принесут больше пользы, чем изматывающий бег. Прислу-
шиваться к телу – критично важно. Начав делать это, вы по-
степенно научитесь настраиваться на свой организм и лучше
чувствовать, какая тренировка ему нужна.

Признаки того, что вы перезанимались:

• плохой сон ночью после активной тренировки – раздра-
женность и плохое настроение после увеличения нагрузки;
• спите дольше обычного, но чувствуете себя уставшим –
часто заболеваете (кашель, простуда и др.);
•  просыпаетесь с учащенным сердцебиением  – замед-
ленное, нестабильное на следующее после тренировки утро
сердцебиение (см. стр. 125);
• чувство усталости после тренировки до конца дня.
 
 
 
  
Рекомендации по ежедневным тренировкам
 
Для ежедневных занятий я предпочитаю тип тренировок,
которые помогают справляться со стрессом. Физическая ак-
тивность – идеальный антидот эмоционального напряжения.
Стресс не берет выходные, поэтому и мы не должны пропус-
кать занятия. Это может быть обычная короткая прогулка в
обеденный перерыв или часовая пробежка – выбор за вами!
Главное – заставлять свое тело по возможности максимально
двигаться ежедневно, любым способом, который вам по ду-
ше. Важно обращать внимание на то, как вы себя чувствуете
после занятий. Убедитесь, что настроены на свое тело. Вы-
бирайте вид тренировок, созвучный вашему образу жизни.
 
Вытапливание стресса
 
В последние годы проводилось несколько интересных ис-
следований, связанных с «гипертермией» или перегревани-
ем тела человека.
Оказывается, если повысить температуру тела до 38,5 °C –
это приблизительно та температура при простуде, когда вам
жарко, и вы потеете – и поддерживать ее час, психическое
напряжение ослабнет, а мозговая деятельность усилится.
Изучая сауна-терапию, ученые выяснили, что с ее помо-
щью можно смягчить симптомы депрессии. Исследования,
проведенные в Японии, показали, что месяц посещения сау-
 
 
 
ны пять дней в неделю снижает стресс и увеличивает пери-
оды спокойствия.
Бикрам-йога (одна из форм «горячей йоги») также за-
метно снижает симптомы депрессии. И высокая температу-
ра, которая может быть для организма формой «полезного
стресса», и упражнения типа йоги стимулируют образование
бета-эндорфинов. Они снижают боль и улучшают настрое-
ние. Может, полезные свойства высокой температуры и йоги
усиливаются с обеих сторон, если их соединить?
Эта мысль возникла у меня после работы с 50-тилетним
пациентом Саймоном. Он боролся с депрессивным настрое-
нием с помощью терапии и разных антидепрессантов, но ни-
чего не помогало. Саймон приходил с перерывом в 2–3 меся-
ца, всякий раз в отчаянии, с жалобами на плохое настроение
и безуспешные попытки справиться с депрессией, пока одна-
жды на одном из сайтов не познакомился с женщиной. Она
предложила ему сходить на класс горячей йоги. Невероятно,
но еще несколько дней после занятия Саймон был счастлив.
Конечно, я предположил, что причина тому – влюбленность.
Но вскоре они перестали встречаться. Саймон продолжил за-
ниматься горячей йогой, но в другом классе и, по его словам,
заметил стабильное улучшение настроения.
Почему бы вам самим не сходить на горячую йогу? Если
эта идея вас не очень привлекает, попробуйте сауну или па-
рилку. Находясь там, вы можете попробовать легкие упраж-
нения на растяжку, если, конечно, найдется свободное место
 
 
 
и время.
 
Семь видов спортивных занятий, о
которых вы, возможно, не думали
 
1. Скалодром. Занятия на скалодроме требуют концен-
трации, и это заставляет вас забыть о насущных проблемах.
2. Плавание в открытой воде: плавание в озере, море
или реке имеет невероятный терапевтический эффект. Если
у вас нет возможности выехать на природу, занятия в бассей-
не тоже очень полезны. Одно из больших преимуществ пла-
вания, неважно в бассейне или в открытой воде – отсутствие
телефона, так что в любом случае вы получите передышку.
3. Тай-чи или йога в лесу или парке.
4. Упражнения со скакалкой. Легкий и быстрый спо-
соб сжечь избыток стрессовой энергии. Все, что вам для это-
го потребуется – скакалка.
5. Пробежка на свежем воздухе. Если вы уже регуляр-
но бегаете в черте города, попробуйте хотя бы иногда делать
это на природе.
6.  Скандинавская ходьба  – пешеходная версия
«полного привода»: во время ходьбы с палками в рабо-
ту включаются и ноги, и руки. Это хорошая тренировка для
всего тела.
7. Жизнь на земле. Постарайтесь проводить некоторое
время на полу: на коленях, на корточках или балансируя на
 
 
 
мяче для йоги, в противовес времени, когда вы сидите за
компьютером. Это можно делать, когда вы смотрите телеви-
зор, читаете или едите.
 
Нестабильное сердцебиение
 
Чаще всего люди считают, что сердце должно работать как
метроном, следуя четкому ритму. Вы удивитесь, но это не
так. Промежутки времени между сердечными сокращения-
ми должны быть разными. Когда все хорошо со здоровьем, и
мы находимся далеко от стрессового порога, вариабельность
сердечного ритма (ВСР) – высокая. Каждый удар отличается
по силе и ритму. Этот критерий отражает способность орга-
низма адаптироваться к постоянным переменам в окружаю-
щей среде. Я часто думаю об этом как о маркере жизнеустой-
чивости – способности тела справляться со стрессом.
Но если мы утомлены, вариабельность снижается. Низкую
ВСР связывают со многими проблемами здоровья, в част-
ности такими смертельно опасными, как заболевания серд-
ца. Причин понижения ВСР много: инфекция, высокая тем-
пература, воспаления и разрушительные Макродозы стрес-
са. Но у большинства из нас ВСР снижает влияние Микро-
доз стресса. Они безжалостно обрушиваются со всех сторон,
оставляя нас обессиленными. Низкая ВСР – признак того,
что организм неспокоен.

 
 
 
 В последнее время среди профессиональных спортсменов
и военнослужащих набирают популярность мобильные ВСР-
приложения: HRVTraining и Elite HRV. Они помогают опре-
делить, какие упражнения наиболее полезны в конкретный
момент. Высокая ВСР указывает на низкий уровень стресса.
Значит, вам подойдет хорошая нагрузка. Низкая ВСР пред-
полагает, что организм перенапряжен, ему необходим отдых,
восстановление и расслабление. В этом случае вы можете по-
заниматься йогой, сделать упражнения на растяжку или да-
же и пропустить тренировку.
Я пользуюсь такими приложениями с большим интере-
сом. По ним сразу видно, как много факторов негативно вли-
 
 
 
яют на мои показатели: частые обеды или ужины вне дома,
плохой сон, много кофе, алкоголь и дальние поездки. Мой
друг Алессандро Феретти изучает ВСР и скрупулезно отсле-
живает свои показатели с помощью профессионального ме-
дицинского оборудования. Во время просмотра шоу «Ма-
стерШеф Австралия» с добродушным ведущим Алессандро
получил массу положительных эмоций, и это отразилось на
его ВСР. А вот когда он смотрел «МастерШеф Америка»,
где Гордон Рамзи постоянно ругается, Алессандро сам был
настолько раздражен, что его ВСР понизилась!
Эти приложения помогают и в клинике. У меня недавно
был 48-летний пациент, которого смело можно назвать эн-
тузиастом всех технических новинок. Эндрю пришел ко мне
на прием, вооруженный своими ВСР показателями. Я решил
внимательно изучить эту информацию. По средам в 12 часов
дня Эндрю должен был проводить корпоративное совещание
по кадровым вопросам. Для него это было довольно стрессо-
вым событием, поэтому каждую среду по вечерам он выпи-
вал полбутылки вина. За этим неминуемо следовал плохой,
прерывающийся сон. Эндрю просыпался вялым и уставшим
по четвергам. Чтобы хоть как-то компенсировать это, он съе-
дал много сладкого и весь день пил кофе, но это только уси-
ливало его усталость и плохое настроение. Эндрю букваль-
но считал минуты до выходных: четверги и пятницы стали
невыносимыми. В конце рабочей недели Эндрю выпивал бу-
тылку вина, а потом все выходные пытался восстановиться.
 
 
 
 ВСР показатели отлично демонстрировали все это. После
дозы алкоголя в среду вечером ВСР Эндрю резко падала, и в
четверг утром он был почти у стрессового порога. Этим пре-
красно объяснялись его тяжелые четверги и пятницы. Осно-
вываясь на показателях ВСР, мы разработали стратегию. В
среду вечером Эндрю больше не будет спешить домой, что-
бы открыть бутылку вина и упасть на диван. Вместо этого он
пойдет на занятия йогой, которые нашел недалеко от дома.
Единственное изменение в графике повлекло
трансформацию всей недели.
Теперь по четвергам Эндрю просыпался отдохнувшим,
потреблял гораздо меньше сладкого и кофе. В дополнение
ко всему, он чувствовал себя гораздо спокойнее, что хоро-
шо отразилось на его работе. Через несколько недель Эндрю
сообщил мне, что четверги и пятницы стали его любимыми
рабочими днями. Еще он сказал, что больше не выпивает
перед выходными целую бутылку вина. Ему достаточно од-
ного бокала, либо он вообще не пьет, потому что почти не
чувствует напряжения к концу недели.
Наблюдение за ВСР стало для Эндрю хорошим мотивато-
ром изменить образ жизни. Через два месяца передо мной
стоял излучающий радость человек. Его нагрузка на рабо-
те не уменьшилась, его все так же атаковали МДС, зато из-
менилась способность поглощать стресс. Всего за несколько
недель уровень энергии Эндрю повысился. Он чувствовал
себя спокойнее, а настроение заметно улучшилось.
 
 
 
 Я уверен, что по утрам вы тоже будете просыпаться от-
дохнувшими и свежими. Вы шагнете в день и подобно ис-
кусному фехтовальщику отразите все атаки Микродоз стрес-
са, летящих на вас со всех сторон. Вероятнее всего, в эти
дни ваша ВСР будет высокой в противоположность тому, ко-
гда вы просыпались позже, но вялые и разбитые, выпивали
литр кофе и с невероятными усилиями заканчивали рабо-
чий день. Могу поспорить, в те дни ваша ВСР была низкой,
и вы находились в шаге от стрессового порога. Я не агити-
рую отслеживать свои показатели каждый час. Я пользуюсь
простым приложением каждое утро, получаю информацию
о своем состоянии, и это помогает мне определить необхо-
димый уровень и вид физической активности.
 
Одиннадцать способов повысить ВСР
 
Это всего лишь советы. Нет никакой необходимости вы-
полнять их все. Выберите несколько наиболее подходящих и
включите их в свою жизнь.
1.  Высыпайтесь. «Высыпаться» означает, что вы
должны спать достаточно, чтобы просыпаться свежи-
ми и отдохнувшими. Большинству из нас хватает 7–9 ча-
сов сна.
2. Ужинайте по крайней мере за три часа до сна (по-
дробнее см. на стр. 141).
3.  Отдавайте предпочтение физическим упражне-
 
 
 
ниям. Силовую тренировку делайте минимум дважды в
неделю, все остальное время старайтесь побольше двигаться.
4. Практикуйте глубокое дыхание на счет 3–4–5 и по-
переменно-ноздревое дыхание 5–10 минут каждое утро (см.
стр. 185–186).
5. Старайтесь использовать натуральные неперера-
ботанные продукты (см. «Едим алфавит» на стр. 107).
6. Регулярно практикуйте любую форму йоги . Я про-
шу своих пациентов делать это 10 минут в день. Еженедель-
ные классы тоже очень полезны, но как показывает опыт,
каждодневные, пусть и короткие занятия дают лучшие ре-
зультаты в снижении стресса и повышении ВСР, чем полно-
ценные занятия дважды в неделю.
7. Практикуйте медитацию.
8. Слушайте расслабляющую музыку .
9. Чаще бывайте на свежем воздухе.
10. Занимайтесь тай-чи.
11. Практикуйте медитацию благодарности (см. стр.
37).
 
Освобождая тело от стресса
 
Поскольку наше тело способно накапливать стресс, чтобы
освободиться от стресса, мы можем использовать свое же те-
ло. Здесь мы мало чем отличаемся от таких животных как,
например, медведи, которые часто встряхиваются или дро-
 
 
 
жат после травматичных ситуаций. Делают это они для того,
чтобы сбросить стресс.
• Минута активных движений. Они ускорят «перера-
ботку» стресса, который уже впитался всей системой вашего
организма. Это могут быть упражнения на пресс – 20 раз,
прыжки звездочкой или быстрая ходьба.
• Массаж глубоких тканей тела или миофасциаль-
ные упражнения. Фасция – это оболочка из соединитель-
ной ткани, которая покрывает все наши органы, нервы и со-
суды. Она смягчает трение, благодаря чему мы не чувствуем
боли во время движения. Миофасциальные упражнения рас-
тягивают эту соединительную ткань. Есть такое мнение, что
стресс накапливается и «хранится» в теле, именно поэтому
многие чувствуют сильную боль во время массажа глубоких
тканей и при выполнении миофасциальных упражнений. Ре-
гулярные занятия помогут вам освобождаться от стресса.
• Две минуты глубокого дыхания . Глубокое дыхание
моментально меняет эмоциональный настрой и посылает в
ваш мозг команду перейти в состояние покоя (подробнее на
стр. 185).
• Плач. Обычно мы чувствуем себя лучше после того, как
поплачем. Если проплакаться во время сильного напряже-
ния, станет гораздо легче сделать глубокий вдох.
•  Несколько минут неконтролируемого смеха . По-
смотрите любимую комедию или просто посмейтесь вместе с
друзьями. Благодаря смеху вырабатываются эндорфины, ко-
 
 
 
торые снимают напряжение и стресс.
•  Занятия йогой. Растяжка мышц, фокусирование на
дыхании и успокоение мыслей – все это очень полезно.
• Техника крика. Попробуйте покричать. У нас нет точ-
ных научных данных, но я видел много пациентов, которым
эта техника отлично помогает снимать стресс. Смысл в том,
что посредством комфортного по громкости крика человек
выпускает злобу и напряжение. В идеале это надо делать низ-
ким голосом, звук должен идти как бы из живота. Лучше все-
го практиковать дома, многие кричат в подушку, которая по-
глощает шум. Некоторым больше нравится это делать на спе-
циальных групповых занятиях. Возможно, для вас это про-
звучит необычно, но если вы боретесь со стрессом, имеет
смысл попробовать.
• Рефлексотерапия. Исследования показывают, что эта
мягкая и расслабляющая терапия помогает снизить уро-
вень кортизола. Многие мои пациенты подтверждают, что
рефлексотерапия помогает им понизить уровень стресса и
улучшает сон.

 
 
 
  
Глава 9. Перенастройте свой ритм
 
Биологическая система человека работает подобно ор-
кестру, управляемому поразительно тонким и педантичным
дирижером. У музыкантов есть инструменты: струнные, ду-
ховые, ударные, а у нас – пищеварительная система, мышцы,
печень и циклы сна.
Внутренние ритмы, по которым живет тело человека,
настраивались миллионы лет. Но в последние два века,
с наступлением эпохи искусственного света, настройка
сбилась.
Представьте оркестр, которым одновременно руководят
два дирижера, причем один требует играть Моцарта, а вто-
рой – рэп-музыку. Ритмы, по которым мы живем, – инфор-
мация. Если в ней царит хаос, ответом тела будет переклю-
чение в состояние стресса.
 
Миф о «совах» и «жаворонках»
 
Пожалуй, лучше всего изучен циркадный внутренний
ритм – тот, что будит нас по утрам и отправляет спать вече-
рами. Мнение, что все люди делятся по циркадному ритму
на два типа, одно из самых распространенных. Первый тип –
«жаворонки», легко и радостно выпрыгивают ранним утром
из кровати, второй тип – «совы». Тут есть доля правды, но я
 
 
 
пришел к выводу, что эта дифференциация сильно преуве-
личена.
Один из моих давних друзей, Энди, большую часть жизни
считал себя «совой». В университетские годы он мог ночи
напролет веселиться с друзьями, а потом отсыпался до обеда.
Он говорил, что вечерние и ночные часы в тишине для него
самые продуктивные, ведь все вокруг спят. Энди был уверен,
что именно в это время находится на пике креативности, и
действительно, у него хорошо получалось плодотворно ра-
ботать после полуночи. Но на другой день он с трудом справ-
лялся с заданиями, особенно в полдень, и уповал только на
кофеин. Дневная сонливость еще больше убеждала Энди в
том, что он относится к типу людей, которые созданы при-
родой для работы в темное время суток.
Примерно два года назад Энди стал отцом, и сын часто
нарушал его ночной график тем, что будил его по утрам при-
мерно в 5:30. Усталость Энди накапливалась, и в отчаянии
он позвонил мне с просьбой о помощи. Энди настаивал, что
не может ложиться спать раньше привычного времени, пото-
му что он – «сова». И даже если попробует заснуть раньше,
то будет просто лежать в постели, уставившись в потолок. Я
предупредил Энди, что нынешний режим сна просто изно-
сит его и очень быстро. Я порекомендовал: ложиться спать
не позднее десяти часов, пить меньше кофе утром, старать-
ся проводить вечера спокойно и воздерживаться от экранов
как минимум за час до сна. Перед окончанием разговора я
 
 
 
убедил Энди попробовать следовать новому расписанию две
недели, а потом уже давать этому оценку.
Еще до окончания первой недели Энди заметил, что
дневная сонливость, которую он всегда считал природной
предрасположенностью, исчезла. Он работал продуктивнее
в дневное время, а пик его активности приходился на утрен-
ние часы. Теперь он считает себя жаворонком!
Я рассказал историю Энди доктору Сатчидананде Пан-
да – одному из ведущих мировых ученых в области изуче-
ния циркадного ритма, когда мне, по счастливому стечению
обстоятельств, довелось читать вместе с ним лекцию в Ис-
ландии.
– Мне не совсем понятно разграничение на «сов» и «жа-
воронков», – сказал я ему однажды за ужином.
–  Это довольно интересно,  – ответил он.  – Мы взяли
несколько добровольцев в поход, где почти не было искус-
ственного света. Через несколько дней жизни в условиях
естественного, природного ритма выяснилось, что «совы» и
«жаворонки» действительно различаются. Они засыпают в
разное время, но разрыв небольшой.
– Насколько? – спросил я.
– Что-то между 30-ю минутами и часом.
С тех пор я убежден, что сама идея деления людей
на «сов» и «жаворонков» – миф.
Но это не означает, что нет генетических различий, кото-
рые влияют на циркадный ритм. Майкл Янг, лауреат Нобе-
 
 
 
левской премии, доказал, что у некоторых людей есть мута-
ция, которая делает их предрасположенными к более позд-
нему засыпанию. Но точных данных пока нет.
В заключение можно сказать следующее: чаще всего наш
отличный от природного циркадный ритм – приобретенный.
Отчасти это последствие образа жизни в городских усло-
виях. Одно из исследований показало: сегодня люди нахо-
дятся на свету в темное время суток в 10 000 раз больше, чем
в 1700-х годах, а это может сдвинуть биологические часы на-
зад на три часа. В XXI веке мы ложимся спать, едим и зани-
маемся спортом позже и заставляем мозг дольше оставаться
в активном состоянии. Мы уверены, что решаем проблему,
валяясь в постели до обеда по выходным, но если вы просы-
паетесь по будням в шесть утра, а в выходные в девять утра,
это равносильно путешествию через три часовых пояса. Вы
получаете расстройство биоритмов, нарушая суточный ритм
организма. Некоторые из-за этого даже страдают головными
болями. В довершение ко всему, многие из нас работают в
разные смены. Вместо того, чтобы признать проблему, мы
часто считаем, что природа сделала нас «совами». Фактиче-
ски, сегодня мы переживаем эпидемию депривации сна.
 
Подавляющие стресс свойства сна
 
Если вы безответственно относитесь к своему сну, то, ско-
рее всего, не высыпаетесь. Из-за острого дефицита време-
 
 
 
ни в современном мире, сон – первое, чем мы готовы посту-
питься. Происходит это потому, что мы не до конца осозна-
ем его важность для организма и не понимаем, какие серьез-
ные проблемы может вызвать недосыпание.
Во время нашего разговора с профессором Мэттью Уол-
кером7 – автором бестселлера «Зачем мы спим» – он сказал
мне: «Недосыпание отражается на мозге подобно стрессу».
Когда мы не высыпаемся, тело реагирует на это, как
на угрозу.
Если понаблюдать за мозгом, вы заметите ухудшение па-
мяти, внимания, когнитивных функций, способности при-
нимать решения и изучать новое. В теле повышается уро-
вень адреналина, норадреналина и кортизола, усиливаются
факторы аллергического воспаления, мы становимся рези-
стентны к инсулину, что опасно развитием диабета 2 типа.
Недостаток сна также может переключить в обратную сторо-
ну действие гормонов, вызывающих чувство голода и насы-
щения (см. стр. 144), что означает следующее: аппетит рас-
тет, мы не чувствуем сытости и, как следствие, прибавляем
в весе. Недосыпая, вы, скорее всего, не станете «есть алфа-
вит», потому что вас будет тянуть на сладкую, жирную, со-
леную, тяжелую пищу.
Это действует на клеточном уровне. Один интересный
7
  Полностью беседу с профессором Уолкером о сне можно послушать в
моих подкастах Feel Better, Live More на drchatterjee.com/matthewwalker и
drchatterjee.com/whywesleep
 
 
 
эксперимент провели в Исследовательском центре по изуче-
нию сна в Суррее. Ученые сравнили людей, которые ночью
спали по шесть часов и тех, кто спал восемь с половиной ча-
сов.
Уже через неделю у тех, кто спал меньше, начала разви-
ваться дисторсия в 711-ти генах. Примерно у половины из
них – сюда входят гены, связанные с хроническим воспале-
нием, стрессом, сердечно-сосудистыми заболеваниями и ра-
ком – повысилась активность.
У другой половины – связанной с балансом иммунной си-
стемы и стабильностью метаболизма – активность снизилась.
Нехватка сна вызвала нарушение свойств генов. А еще недо-
сыпание понижает ВСР (индикатор повышения стресса: см.
стр. 125), влияет на состояние теломеров, которые лежат в
основе клеточного старения, увеличивает активность гипо-
таламо-гипофизарно-надпочечниковой оси (наша внутрен-
няя служба оповещения: см. стр. 12) и негативно отражается
на микрофлоре кишечника (см. стр. 101). И это только неко-
торые механизмы, через которые недостаток сна может пе-
реключить нас в состояние стресса. В дополнение ко всему,
мозг получает тревожную информацию. Частично это про-
исходит из-за воздействия на эмоциональный мозг.
Исследователи сообщают, что миндалевидная железа  –
система сигнализации нашего эмоционального мозга – ста-
новится гораздо активнее, когда мы не высыпаемся.
Вот почему мы слишком остро на все реагируем и раздра-
 
 
 
жаемся. Одно из исследований выявило повышение раздра-
жительности на 60 %.
Если недостаток сна радикально понижает наш стрессо-
вый порог, то полноценный сон имеет невероятный оздоро-
вительный эффект. Он ослабляет негативные последствия
самых серьезных и разрушительных воздействий. Если вы
получили Макродозу стресса и после этого не высыпались,
высока вероятность развития депрессии или посттравмати-
ческого стрессового расстройства. Поэтому первое и глав-
ное, о чем вы должны позаботиться после тяжелого напря-
женного дня, – полноценный сон.
 
Как повысить уровень мелатонина
 
Вечером, с наступлением темноты, пинеальная железа,
которая находится глубоко в мозге, начинает вырабатывать
мелатонин. Многие годы считалось, что этот гормон только
помогает нам уснуть, но сегодня мы знаем, что он влияет на
многие функции организма.
Мелатонин – хороший антиоксидант. Он уравновешивает
окислительный процесс – достаточно опасный, если не дер-
жать его под контролем – и ослабляет воспаление.
Но увы, многие из нас устраивают неразбериху со време-
нем выработки мелатонина. Происходит это, когда мы боль-
ше времени проводим при неестественном освещении. Так
же вреден свет экранов телефонов и других приборов, кото-
 
 
 
рые обычно находятся вблизи лица.
Несколько исследований подтвердили, что устройства, ко-
торыми мы пользуемся перед сном, сокращают выработку
мелатонина больше, чем на 50 %.
Имей такие же побочные эффекты лекарство, предупре-
ждение напечатали бы крупным шрифтом по всей упаковке.
Сейчас вы, наверное, подумали: «Жаль, но кому-то про-
сто не повезло. Я прекрасно засыпаю, хотя пользуюсь
устройством перед сном». Что ж, если вы так подумали, у
меня для вас плохие новости. Даже если вы физически засы-
паете после этого, скорее всего, качество сна оставляет же-
лать лучшего. Вы теряете большую часть важной фазы, на-
зываемой REM-сном (см. стр. 143). Поэтому на следующий
день будете чувствовать себя усталыми. Еще больше беспо-
коит то, что негативное влияние на уровень мелатонина про-
должается несколько дней, даже если вы перестанете поль-
зоваться устройствами перед сном. Вот почему я всегда ре-
комендую не искушать себя и оставлять все гаджеты за пре-
делами спальни.
 
Полезный свет
 
Синхронизация циркадного ритма во многом зависит от
света. Для организма очень важно получать свет в правиль-
ное время. Старайтесь находиться там, где светло, как мож-
но дольше утром и по возможности меньше вечером. Утрен-
 
 
 
ний свет – синий, он бодрит и заряжает энергией. Недавно в
Японии начали использовать полезные свойства синего света
необычным способом. Япония входит в список стран с высо-
ким уровнем самоубийств, и часто люди решают покончить
с собой, прыгнув под поезд. Поэтому на некоторых станциях
в конце железнодорожных платформ установили синие све-
тодиоды. В результате на этих станциях уровень суицидов
упал на весомые 84 %.
Но по вечерам нам нужен не бодрящий свет, а тот, что
имитирует условия древности. Горящая свеча идеально под-
ходит для этого. Она как бы воссоздает костер, вокруг кото-
рого собиралось племя.
Кроме того, длина волн красного света такова, что меньше
всего влияет на наш циркадный ритм.
Дома по вечерам можно включать обычные красные лам-
почки, или, если есть такая возможность, воспользуйтесь
чем-то вроде электронного решения Philips Hue. Устройство
автоматически меняет цвет освещения в зависимости от вре-
мени суток, вечером – от теплового оранжевого до красно-
го. Вполне доступны по цене очки со специальными стекла-
ми, блокирующими синий спектр. Их полезно носить перед
сном, и многим, включая мою жену, которая надевает их в
восемь вечера и уже через 20 минут чувствует сонливость,
они помогут улучшить здоровье. Я предпочитаю очки True
Dark и маску на глаза Blueblox, я даже купил их своим детям.

 
 
 
  
Питание в ритме вашего организма
 
Циркадный ритм наиболее известный, но не единствен-
ный в организме человека. Пищеварительная система тоже
подчиняется биоритму. Наши тела так устроены, что лучше
всего перерабатывают пищу в дневные часы, но и здесь на-
до помнить, что современный образ жизни вынуждает нас
не соответствовать этому. У себя в приемной я часто встре-
чаю пациентов, которые работают по сменам. Они обраща-
ются в клинику с жалобами на тяжелые последствия наруше-
ния ритмов пищеварительной системы. Как правило, устой-
чивость к инсулину у таких пациентов выше среднего, чаще
возникают проблемы, связанные с диабетом, и онкологиче-
ские заболевания.
Если мы захотим воспроизвести режим питания
наших предков, мы должны будем съедать большой
объем пищи в первой половине дня и стараться избегать
калорийной еды в темное время суток.
Как тут не вспомнить старую и очень мудрую поговорку:
завтракай как король, обедай как принц, а ужинай как ни-
щий.
Да, конечно, в жизни все гораздо сложнее: многие вынуж-
дены проводить на работе долгие часы при минимуме соци-
ального общения. Я понимаю, что бывает невозможно из-
менить привычный режим питания, но есть и другое реше-
 
 
 
ние этой проблемы  – постарайтесь сузить границы време-
ни питания. Недавно появились результаты очень интерес-
ного эксперимента, проведенного в Сан-Диего, в Институ-
те биологических исследований Солка. Исследования на мы-
шах показали, что питание, ограниченное временным про-
межутком, очень полезно. Мыши с ожирением получали ка-
лорийную переработанную пищу без временных ограниче-
ний целую неделю. Это привело к еще большему ожирению.
Потом эти же мыши получали такую же еду, но в ограничен-
ный период времени: у них было 11–часовое окно для пи-
тания. В итоге ожирение сохранилось, но общее состояние
улучшилось. Для следующего этапа выбрали нетолстых мы-
шей и начали кормить их калорийной, переработанной едой
без временных ограничений. Они получили ожирение, и это
никого не удивило. Внимание привлекло то, что когда нор-
мальным мышам оставили такое же питание, но ввели огра-
ничение по времени – 11 часов – они не только не прибавили
в весе, но и стали здоровее. Это была все та же вредная еда.
Единственное различие – мыши получали возможность есть
в ограниченный временной промежуток.
На заключительном этапе исследования мышам давали
есть в ограниченный промежуток времени в будние дни, а
в выходные не было никаких ограничений. Такая схема со-
ответствовала режиму, которого многие из нас придержива-
ются. И даже при таком питании мыши оставались худыми
и здоровыми.
 
 
 
  
Интервальное питание
 
Я советую всем ежедневно принимать пищу в рамках 12-
тичасового окна. Конечно, вы можете сократить этот проме-
жуток, но большинству из нас вполне хватает половины су-
ток без еды для улучшения здоровья. Помните, что вы, по
крайней мере, я на это надеюсь, восемь часов из этих двена-
дцати будете спать.
Я считаю интервальное питание очень важным
шагом на пути к улучшению здоровья.
За пределами «интервала» пейте больше воды, травяно-
го или черного чая, можно и кофе. Такой режим несложно
соблюдать и тем, кто работает по сменам (см. стр. 148). Ис-
следования, подобные этому, переворачивают наше мнение
о правильном питании с ног на голову. Конечно, вплоть до
сегодняшнего дня большинство из них проводилось на мы-
шах, а результаты опытов на животных могут и не распро-
страняться на людей. К сожалению, ученые годами пытаются
получить финансирование, чтобы проверить данные на лю-
дях. Чаще всего попытки проваливаются из-за того, что ре-
зультаты этих работ не приносят материальной прибыли. Но
проблему частично удалось решить, и подготовка исследо-
ваний на людях уже началась. Первые полученные сообще-
ния очень вдохновляют. Лаборатория доктора Сатчиданан-
ды Панда получает информацию от людей из разных стран,
 
 
 
которые придерживаются такого режима питания. Результа-
ты отслеживаются с помощью мобильного приложения My
Circadian Clock8.
На мой взгляд, эти исследования, проведенные на мышах,
заслуживают большого внимания: они отлично иллюстриру-
ют то, что я наблюдал во время своей медицинской практи-
ки.
Когда пациенты придерживаются интервального режима
питания, они легче теряют вес, держат под контролем уро-
вень сахара в крови и уровень стресса, а еще такие пробле-
мы, как несварение и изжога.
Я уже писал об этом в предыдущей книге «План из 4 ча-
стей» и был приятно удивлен тому, как много людей связа-
лись со мной и сообщили о подобных улучшениях своего
здоровья.
Интервальное питание очень хорошо влияет и на показа-
тели ВСР (см. стр. 125).
Интересный факт: многие из моих пациентов и друзей, ко-
торые скрупулезно отслеживают ВСР, сообщают, что ранний
ужин дает хорошие показатели ВСР на следующее утро.
Поздний ужин – стрессор для вашего организма. Даже ес-
ли вы, не меняя привычную еду, передвинете ужин на более
раннее время, одно только это поможет вам выйти из состо-
яния стресса.
8
 Полностью послушать мои беседы с Доктором Панда можно в моих подкастах
Feel Better, Live More на drchatterjee.com/panda и drchatterjee.com/trf.
 
 
 
  
Насколько поздно можно ужинать?
 
Многое свидетельствует о том, что чем раньше вы ужина-
ете, тем больше пользы приносите своему здоровью. Я гово-
рю о таких параметрах, как вес, уровень сахара в крови и
уровень стресса. Я рекомендую заканчивать ужин как мини-
мум за три часа до сна. Например, если вы ложитесь спать в
десять вечера, лучше всего заканчивать ужин в семь часов.
Сначала, пока вы не привыкнете к такому режиму, это бу-
дет казаться странным, но не спешите отказываться. За 1–2
недели ваш организм привыкнет к новому графику. Мои па-
циенты часто сообщают мне, что приступы изжоги и несва-
рения постепенно ослабевают, а сон улучшается.
Если вы поздно заканчиваете работу, попробуйте брать
еду с собой или делайте небольшой перерыв и ужинайте в
кафе.
 
Жидкости, провоцирующие стресс
 
Долгое время в западной культуре со стрессом боролись с
помощью алкоголя. Когда мы нервничаем, то открываем бу-
тылку пива или выпиваем бокал вина. Алкоголь снижает на-
пряжение, поэтому мы уверены, что он поможет нам быстрее
уснуть. Конечно, так вы сможете отключиться – глаза закры-
ваются, и вы ни на что не реагируете. Проблема кроется в
 
 
 
том, что алкоголь разрушает сон, фрагментируя его. В итоге
ночью мы часто просыпаемся.
Алкоголь блокирует жизненно важный восстановитель-
ный REM-сон. Такой отдых не восстанавливает разрушения,
нанесенные стрессом нашему организму.
Чем больше мы напряжены, тем больше алкоголя упо-
требляем, но в результате он становится причиной еще боль-
шего стресса.
Если у вас не получается засыпать и высыпаться так, как
хотелось бы, постарайтесь уменьшить (или вообще исклю-
чить) привычную дозу алкоголя. Через две недели вы почув-
ствуете заметные улучшения. Для многих это может быть
жизненно важным решением.
Если алкоголь – это одна форма жидкого стресса, то
кофеин – другая.
Возможно, вы удивитесь, узнав, что у многих из нас чет-
верть чашки кофе, выпитой с удовольствием в обед, остает-
ся в организме до полуночи. Хорошо известно, что вредно
пить кофе перед сном. Совсем другое дело – хлебнуть чет-
верть чашки американо в обеденный перерыв, вечером вы-
ключить свет и лечь спать. Есть люди, которые засыпают да-
же после эспрессо, но исследования показывают, что так они
нарушают восстановительный сон. Для многих кофеин стал
скрытым источником стресса.
Избыток кофеина может стать причиной ранних пробуж-
дений, возможно, с головной болью. Я называю это «кофе-
 
 
 
иновым похмельем». Кофеин перерабатывается, и вы хоти-
те больше. Я очень сочувствую пациентам с такой зависимо-
стью: у меня она тоже была.
Если у вас проблемы со сном или вы тревожитесь, я на-
стоятельно рекомендую воздерживаться от кофе неделю. По
крайней мере, пейте не больше одной чашки по утрам. Кофе-
ин – сильный психостимулятор. Принимайте его осторожно.
Для многих это МДС, которая постепенно, по глотку, при-
ведет вас в состояние стресса.
(Примечание: резко сократив употребление кофе, вы мо-
жете столкнуться с такими симптомами, как головная боль и
резкие перемены настроения. Возможно, вам следует сокра-
щать употребление кофеина постепенно).
 
Четыре стадии сна
 
Есть две основные фазы сна: фаза медленного, глубокого
сна, начинается медленным движением глаз (NON-REM) и
фаза быстрого сна, она проявляется в быстрых движениях
глаз (REM), ее второе название – «фаза сновидений».
NON-REM Стадия 1: Вы вступаете в нее, как только на-
чинаете погружаться в сон. Засыпание длится до десяти ми-
нут, в это время вы легко можете проснуться. Дыхание за-
медляется, сердцебиение успокаивается. Если вы проснетесь
на этой стадии, вам может показаться, что вы вообще не спа-
ли.
 
 
 
 NON-REM Стадия 2: Большую часть сна вы проводите
в стадии NON-REM2. В это время мозг освобождает место
для новой информации. В итоге улучшается способность к
обучению.
МЕДЛЕННОВОЛНОВОЙ СОН (SWS): Медленно-
волновой сон можно назвать зонтиком для стадий 3 и 4 мед-
ленного (NON-REM) сна. Это особенно глубокая стадия, во
время которой отключается сознание, и вы вряд ли просне-
тесь от небольшого шума. Мозг в это время сохраняет вос-
поминания.
REM: Быстрый сон помогает вам забыть и переработать
эмоциональные травмы. Несмотря на то, что это глубокий
сон, некоторые участки мозга работают даже активней, чем
когда вы бодрствуете. Именно эта стадия больше всего под-
вержена негативному влиянию алкоголя, если пить его перед
сном.
 
Сон. Шесть зачем и почему
 
1. Зачем мы спим? Сон до сих пор во многом остается
загадкой. Но мы знаем, что он необходим для освобождения
мозга от ненужной информации, накопившейся за день. По-
думайте о сне, как о человеке, который каждую ночь при-
ходит, чтобы очистить вашу корзину, заполненную физиче-
ским и эмоциональным мусором.
2. Почему нам снятся сны? Большая часть сновидений
 
 
 
приходится на быструю стадию сна, когда некоторые участки
мозга высокоактивны. Есть много теорий появления снови-
дений, но эта область до сих пор полна секретов. Тем не ме-
нее, мы знаем, что сновидения усиливают наши способности
творчески решать проблемы.
3.  Почему мы становимся раздражительны, когда
устаем? Если человек не спит, им начинает управлять
эмоциональный мозг. Миндалевидная железа – наша внут-
ренняя сигнализация, которая включает такие эмоции, как
страх, печаль, злость или гнев – становится более восприим-
чивой.
4. Почему нам так сложно сконцентрироваться, ко-
гда мы устаем? Префронтальная кора – это генеральный
директор рационального мозга. Она берет на себя принятие
всех важных решений. Теперь представьте миндалевидную
железу и префронтальную кору на соревнованиях по пере-
тягиванию каната. Когда вы не высыпаетесь, миндалевидная
железа реагирует сильнее и быстрее, а префронтальная кора
уступает.
5. Почему недосып приводит к набору веса? Наруше-
ния сна чреваты ожирением по многим причинам. Во-пер-
вых, изменяется уровень двух гормонов, важных для поддер-
жания веса, и из-за этого вы переедаете. Лептин – гормон
насыщения. Его высокий уровень – сигнал сытости для ор-
ганизма. Грелин называют гормоном голода. Когда его выра-
батывается много, вы чувствуете, что хотите есть. Недосыпа-
 
 
 
ние повышает уровень грелина, вызывая чувство голода. И
одновременно понижает уровень лептина, поэтому сытость
не наступает. Такую комбинацию сложно назвать удачной!
6. Почему плохо спится в гостиницах? Многим это хо-
рошо знакомо – вы ночевали в гостинице, а наутро встаете
разбитым и невыспавшимся. Почему так происходит? Эво-
люция заложила в сознание, что на новом месте нас могут
подстерегать опасности, поэтому бывает трудно расслабить-
ся. Наш умный мозг сопротивляется глубокому медленно-
волновому сну, когда мы восстанавливаем силы, такому важ-
ному для метаболизма. Бытует мнение, что мозг нарочно
оставляет нас в стадии легкого сна, чтобы мы были готовы
отразить опасность.
 
Побалуйте себя хорошим сном
 
Если у вас был тяжелый день, вместо того, чтобы сидеть
допоздна на диване, есть пиццу, запивая ее вином, а потом
зависать в социальных сетях, побалуйте себя хорошим дол-
гим сном. Зажгите свечи, почитайте журнал или книгу (ис-
следования подтверждают, что качество мозговой активно-
сти во время сна после чтения книги  – лучше, чем после
экранов гаджетов). Когда почувствуете мягкое успокаиваю-
щее действие мелатонина, запустившего длинные пальцы во
все системы вашего организма, примите горячую ванну. От
горячей воды кровь приливает к поверхности тела, поэтому,
 
 
 
когда вы выходите из ванной, внутренняя температура по-
нижается. Это стимулирует сон.
Перенастройка дневного ритма и большая доза
хорошего, расслабляющего сна  – один из лучших
способов выйти из состояния стресса и оказаться в
комфортном Покое.
 
Идеальный режим
 
Вероятно, соблюдать этот режим каждый день будет до-
вольно сложно. Но чем больше пунктов вы осилите, тем ча-
ще будете находиться в гармонии со своими биологическими
часами, и тем меньше сигналов стресса получит ваше тело.
• Просыпайтесь примерно в одно и то же время, включая
выходные дни. Даже если вы поздно легли накануне, я все
равно призываю вас встать в обычное время, но позвольте
себе немного вздремнуть позже.
• Принимайте хорошую дозу яркого естественного света
каждое утро. Это поможет настроить циркадный ритм и хо-
рошо спать ночью.
• Не надо завтракать, если не хочется. Ешьте только тогда,
когда вы голодны. Но если, пропуская завтрак, вы набрасы-
ваетесь на еду поздно вечером, я призываю вас изменить эту
привычку. Перекусите чем-нибудь с утра, неважно, если вы
съедите совсем немного. Это перенастроит ваш ритм и по-
может избежать ночных ужинов.
 
 
 
 • Занимайтесь спортом в первой половине дня. Если вы
активно тренируетесь за три часа до сна, это может передви-
нуть биологические часы назад, и вам будет сложнее заснуть.
•  Ужинайте по возможности рано. В идеале не позднее
семи часов вечера.
• Предпочитайте напитки без кофеина – вода или травя-
ной чай после ужина, – если испытываете жажду.
• В вечерние часы избегайте синего освещения. Отклю-
чайте электронные устройства (ноутбуки, смартфоны) за 1,5
часа до сна. Если вам нужно воспользоваться телефоном или
компьютером, надевайте очки, блокирующие синий спектр,
или включайте специальные фильтры на устройствах.
• Если у вас есть партнер, уделите друг другу хотя бы па-
ру минут пред сном. Вы можете просто взяться за руки. (По-
дробнее о полезных свойствах прикосновений на стр. 68).
•  Избегайте действий, стимулирующих эмоциональное
возбуждение или гнев. Например, просмотр новостей, филь-
мов ужасов, боевиков менее, чем за два часа до сна.
• Приглушив свет, воздержитесь от еды. В темноте начи-
нает вырабатываться мелатонин. Он не способствует пище-
варению.
 
Советы тем, кто
работает в ночные смены
 
1. Когда вы работаете, старайтесь находиться в помеще-
 
 
 
нии с ярким освещением.
2.  По возможности меньше бывайте на ярком солнце
утром, после смены, и надевайте очки, блокирующие синий
спектр. Так вы ограничите сигналы о дневном времени су-
ток, поступающие в тело.
3.  Тренировки перед ночной сменой повышают уровень
кортизола и помогают оставаться бодрым.
4. Ешьте больше продуктов, в которых много белка и ма-
ло углеводов. Перекусывайте перед началом работы. Это по-
может бороться с сонливостью.
5. Не пейте алкоголь после окончания смены. Он не поз-
волит вам полноценно выспаться.
6. Старайтесь лечь спать сразу по приходу домой. Не за-
нимайте мысли списком дел.
7. Практикуйте 12-тичасовое интервальное питание. На-
пример, если вы начинаете дежурство в 20:00 и работаете до
8:00, вы можете поесть в 19:30, перед началом работы, пере-
кусывать в перерывах ночью и закончить утром, не позднее
7:30. Это подготовит вас к полноценному сну днем.

 
 
 
  
Часть IV. Разум
 
Разрывающий тишину звук нарастает. Вы переворачивае-
тесь в постели и неловко, ощупью находите на прикроватном
столике будильник. С трудом разлепив глаза, первым делом
видите яркий свет экрана телефона. Мгновение – и вы пе-
решли из состояния глубокого сна в почти стрессовое. Вам
это ничего не напоминает? Если нет, вас будет правильнее
назвать исключением, а не нормой.
Образ жизни в XXI веке вреден для нашего мозга и со-
знания. Мы заполняем головы информацией, вызывающей
стресс, атакуем себя избытком шума и света. Нас постоян-
но что-то отвлекает. Мы не задумываемся, что наши мыс-
ли непрерывно перерабатывают информацию из новостных
заметок, блогов о здоровье, смс-сообщений, уведомлений
и электронных писем. Переизбыток информации разрушает
наше ментальное здоровье.
Всем хорошо известно, как важно здоровое питание, но
мы никогда не думаем так о мыслях. А ведь сознанию необ-
ходима такая же забота, как и телу.
Разуму нужна тишина и спокойствие, как телу
ежедневная заправка.
А мы зачастую думаем, что, давая отдых мыслям, просто
ленимся. В своей книге «План из 4 частей» я упомянул, что
 
 
 
пациенты постоянно благодарят меня за то, что я «позволяю
им расслабляться». Я очень хочу, чтобы они сами давали се-
бе такое разрешение. Человек нуждается в этом не меньше,
чем в витаминах, жирах и клетчатке.
Теперь я познакомлю вас с несколькими простыми мето-
дами, которые помогут избежать самых больших Микродоз
стресса (МДС), направленных на ваш разум. Из-за чрезмер-
ного использования гаджетов и глобальной интернет-эпиде-
мии много внимания в этой части книги уделяется техно-
логиям. В сущности, технологии полезны, но нам надо на-
учиться не перегружать себя ими. Я предложу вам «дорож-
ную карту». С ее помощью вы выберете лучшее из того, что
дают технологии, но при этом не позволите им забрать луч-
шее, что есть у вас. Вы вооружитесь одновременно самой
простой и полезной методикой для своего сознания: корот-
кие, но регулярные занятия дыхательными упражнениями
на свежем воздухе.

 
 
 
  
Глава 10. Технологическая
перенасыщенность
 
Кто-нибудь помнит времена, когда телефоном пользова-
лись только для звонков? Не так давно текстовые сообщения
казались последним новшеством, с которым миллионы поль-
зователей телефонов Nokia познакомились в игре Snake. То-
гда мы не осознавали, что перешагнули важный порог. Глав-
ное предназначение технологической новинки  – мобиль-
ного телефона  – стало расплываться. Сегодня телефоны  –
не столько способ голосового общения, сколько усложнен-
ная и прекрасно сконструированная игра «Джек в короб-
ке», доверху наполненная вредными МДС. Вы берете смарт-
фон, включаете, и они летят в вашу голову десятками. Этот
тонкий четырехугольный предмет из металла, микросхем и
стекла – источник огромного количества стресса. Я совсем
не против гаджетов, они заметно расширяют наши возмож-
ности. Но с ними приходит и большая ответственность, и,
как мне кажется, многие – включая меня – уклоняются от
нее. Этим мы вредим себе.
Одна из причин, почему технологии повышают уровень
МДС, – тот факт, что внимание человека цепляется за нега-
тивную информацию.
Мозг хочет сохранить нам жизнь, и для него важнее об-
ратить внимание на сигналы потенциальной опасности, а не
 
 
 
на позитивную информацию. Но человек создан не для бес-
прерывного контакта с межличностными стрессовыми фак-
торами.
Эволюция подготовила нас для жизни в клане, числен-
ность которого редко превышала 150 человек. А среднеста-
тистическое количество «друзей» в Фейсбуке – 338. В Твит-
тере этот показатель достигает 707 человек. Только одни со-
циальные сети – слишком большая нагрузка для нас. Услож-
няет проблему тот факт, что виртуальное поведение людей
более свободное и бесцеремонное. В кланах люди контакти-
ровали «лицом к лицу», и последствия проявленного неува-
жения часто были серьезными. Сегодня любой человек по-
сле тяжелого дня может выпустить пар, вооружившись кла-
виатурой и направляя агрессию сотням людей в интернете.
Соедините эти два факта и получите хорошо знакомую,
но от этого не менее токсичную ситуацию. Когда вы публи-
куете у себя на страничке фотографию младенца и получа-
ете 23 милых комментария со словами восхищения вашим
замечательным ребенком, то чувствуете себя прекрасно. Но
нередко приходит резкое и грубоватое замечание о том, что
вы, например, держите малыша неправильно. Все ваше вни-
мание сразу концентрируется на негативном сообщении. Вы
зацикливаетесь на нем (см. стр. 33) на долгое время, пото-
му что сигнал «в вашей социальной жизни что-то пошло не
так» переключает мозг в тревожное состояние. Он должен
убедиться, что ничего опасного не происходит.
 
 
 
 Зацикливание или руминация – одна из форм стресса, ко-
торая в небольших дозах полезна, но, затянувшись, может
стать опасной. Психологам хорошо известно, что хрониче-
ская руминация  – предвестник целого набора ментальных
расстройств, вплоть до суицида.
Мы никогда не сможем полностью искоренить такой
стресс. Зайдя в интернет, вы сразу начинаете получать МДС.
Они поступают к вам не только от тех, кто просто выпускает
пар. Всегда есть человек, который достиг большего, чем вы,
выглядит счастливее, умнее или находится там, где солнечно
и тепло. Даже если вы только что вернулись из отпуска сво-
ей мечты и приступили к работе, увидев фотографии знако-
мого на отдыхе, отреагируете на это, как на МДС. Потому
что сейчас из окна офиса вы наблюдаете за голубем, который
пьет из грязной лужи, образовавшейся на крыше разбитой
автобусной остановки. Все эти МДС не исчезают бесследно.
Вы поглощаете их. Они меняют ваше настроение. Они ме-
няют вашу биосистему.
 
Мозг фейсбука
 
Многие пациенты приходят ко мне в клинику, жалуясь
на постоянно растущий стресс и психические проблемы, на-
пример, тревожное расстройство. Я обратил внимание, что
большинство таких людей проводит много времени с гадже-
тами. Уверен – это не просто совпадение. Последние иссле-
 
 
 
дования, изучавшие воздействие Фейсбука на подростков,
обнаружили, что социальная сеть усиливает депрессию. По-
хоже, постоянная публичность в интернете повышает актив-
ность эмоционального мозга (см. стр. 17). Я называю это со-
стояние «Мозг Фейсбука».
Социальные сети, когда в них проводят слишком
много времени, начинают искажать ваш взгляд на мир.
Если вам кажется, что все вокруг живут намного счастли-
вее, рано или поздно вы начнете считать себя неудачником, и
мозг воспримет это как опасность. В состоянии «Мозг Фейс-
бука» вы чувствуете угрозу, даже когда ее нет.
То же самое можно сказать не только о Фейсбуке. В 2017
году Королевское общество здравоохранения изучало воз-
действие Инстаграма на молодых людей 14–24 лет. Резуль-
таты исследования показали, что Инстаграм – «худшая со-
циальная платформа» по степени негативного воздействия
на психику. Этот вывод меня совершенно не удивил. По-
стоянный просмотр красивых фотографий, многие из кото-
рых были ретушированы, способен изменить представление
о норме и исказить восприятие реальности. Это создает впе-
чатление своего несоответствия «общепринятым» стандар-
там. Мозг воспринимает такую информацию как поражение,
неудачу.
Меня очень беспокоят последствия этого вредного и опас-
ного воздействия на сегодняшних подростков. В то же вре-
мя я рад, что в годы моего отрочества социальных медиа не
 
 
 
было. Но даже будучи взрослым, я тоже подвергся влиянию
Мозга Фейсбука. Случилось это в прошлом году, когда я вер-
нулся из поездки в Америку и вышел на работу. Так случи-
лось, что я не попал на еще одну конференцию, где мне очень
хотелось побывать. Многие мои друзья размещали фотогра-
фии оттуда – во время перерыва, с утренних пробежек под
ярким солнцем, за вкусным завтраком. У меня был синдром
FOMO (Fear Of Missing Out – боязнь пропустить интерес-
ное событие)? Абсолютно точно.
 
Устройте каникулы от гаджетов
 
Я убежден: постоянно находиться в контакте вредно, по-
этому регулярно беру выходные от клавиатуры. В прошлом
году, в феврале, я чувствовал себя совершенно вымотанным.
Я тогда ездил по всей стране с презентацией книги «План
из 4 частей» и рассказывал о прогрессивной медицине. Иро-
ния заключалась в том, что при этом я разрушал собственное
здоровье. В середине тура мне удалось выкроить несколько
дней и, быстро собравшись, поехать в небольшой семейный
отпуск.
Мы решили отключиться от всего мира. Как только мы
добрались до гостиницы, то положили телефоны, ноутбуки
и другие устройства в сейф и оставили их там до конца от-
пуска.
Боюсь, у меня не хватит слов, чтобы описать, как хорошо
 
 
 
мы себя чувствовали. Отпуск в любом случае заряжает энер-
гией, но это был совершенно другой уровень. Я будто отды-
хал не менее пары недель. Тогда я понял, как много эмоцио-
нальной энергии уходит на то, чтобы постоянно быть в кон-
такте.
Почему бы вам не отдохнуть от телефона во время сле-
дующего отпуска? На самом деле, нет никакой необходимо-
сти его ждать. В выходной день, несколько часов в будни или
просто вечером – всегда можно найти возможность отложить
телефон в сторону. Часто я провожу с семьей выходной день
или полдня без телефона, это приносит безграничную поль-
зу моему психическому здоровью – очень рекомендую по-
пробовать.
Если вы чувствуете, что телефон должен быть всегда ря-
дом на случай непредвиденных обстоятельств, отключайте
во время отпуска роуминг. Тогда вы сможете получать звон-
ки, но не будет соблазна бездумно просматривать интернет.
В первой части этой книги, «Цель», мы говорили, что по-
настоящему важна ваша внутренняя мотивация, а не оценка
посторонних (см. стр. 55). Помня об этом, спросите себя:
– Мне правда надо постоянно быть с телефоном?
– Мне действительно необходимо делиться с «дру-
зьями» по социальным сетям всеми приятными собы-
тиями во время отпуска?
– Почему я это делаю?
– Это потому, что я не могу заставить себя отклю-
 
 
 
чить телефон?
– Что самое важное для меня в телефоне?
– Я собираю лайки и одобрения посторонних людей
или думаю, что моим «друзьям» действительно важно
и нужно видеть все это?
– Я это делаю для своих «друзей» или для себя?
Вы уезжаете, чтобы отдохнуть от людей – телефон не ли-
шает вас этого?
Моя главная задача состоит не в том, чтобы говорить вам,
как поступать. Я только хочу, чтобы вы делали выбор более
осознанно. По сути, нет ничего плохого в том, что вы раз-
мещаете фотографию из отпуска для друзей. Мы работали
над этими вопросами со многими пациентами, которые пе-
реживали симптомы, связанные со стрессом, и в большин-
стве случаев они сами захотели изменить свое поведение.
 
Зависимость от непредсказуемости
 
Впечатления, подобные тем, какие я испытал во время от-
пуска без гаджетов, убедили меня, что нам всем нужно вер-
нуть себе контроль, переданный в руки всемогущих высоко-
технологичных компаний Силиконовой долины. Они потра-
тили миллиарды долларов и наняли самых умных людей пла-
неты, чтобы произвести продукты, которые вызывают силь-
нейшую зависимость. В результате, сегодня технологии кон-
тролируют нас. Потоки информации не прерываются, но мы
 
 
 
не можем заставить себя отказаться от них, потому что они
включают в мозгу систему вознаграждения.
Каждый раз, получая лайк, мы испытываем
удовлетворение благодаря дофамину, гормону счастья,
связанному с системой вознаграждения. Это заставляет
нас постоянно возвращаться к гаджетам.
А делая это, мы всегда находим новое сообщение для про-
смотра или новую информацию.
Эффект усиливает еще и то, что вы не можете преду-
гадать, какую реакцию увидите, вернувшись на свою стра-
ничку. Получите вы 10 лайков или 100? Я знаю несколько
страстных болельщиков футбольного клуба «Манчестер Си-
ти», которым, после того, как у клуба сменились владельцы,
и команда начала постоянно выигрывать, посещения игр ста-
ли доставлять меньше удовольствия, чем раньше.
Когда ты знаешь результат еще до начала игры, матч теря-
ет свою привлекательность. Тот же механизм включается во
время азартных игр. Непредсказуемость и сильное соблаз-
няющее напряжение от мысли, что вы можете победить, за-
ставляет возвращаться за яркими ощущениями.
И это происходит не только с социальными медиа. В неда-
леком прошлом мы смотрели серию любимого детектива и
ждали продолжения. Сегодня на Амазоне или Нетфликсе
вам даже не надо ничего делать, чтобы посмотреть следую-
щую серию «Нарко» или «Очень странных дел» – все проис-
ходит автоматически. То же самое и на YouTube.
 
 
 
 Они не только бесконечны, они постоянно поощряют нас
перескакивать с одного просмотра на другой. Как часто
вы садились за компьютер сделать одно простое задание и,
увлекшись, не замечали, как быстро на экране появилось
несколько открытых окон? А ведь все это понижает нашу
способность фокусировать внимание.
 
Охраняйте свои границы
 
Я считаю довольно интересным выступление Дэна Никсо-
на, топ менеджера Банка Англии, в котором он рассказал,
что новые цифровые технологии негативно отражаются на
продуктивности. Это не выступление врача-терапевта или
противника новых технологий. Это голос одного из самых
влиятельных людей бизнес-сообщества Англии. Исследова-
ния подтверждают, что при выполнении задания уровень IQ
понижается на 10 баллов, если во время работы постоянно
отвлекаться. Для сравнения брали два значения IQ: первое,
когда участники эксперимента концентрировались на рабо-
те, второе – когда отвлекались.
Если человек не высыпается, его IQ также падает
на 10 баллов. Мы постоянно держим телефоны рядом,
и это мешает нам жить с более высоким уровнем
интеллекта.
Негативное влияние телефонов не прекращается, когда
мы заканчиваем работу. 20 лет назад люди приходили домой
 
 
 
и проводили время с семьей или соседями. Ужинали вме-
сте, укладывали детей спать, а потом смотрели вместе сериал
«Одной ногой в могиле», разговаривали и отдыхали. Они не
хватали периодически телефон, чтобы проверить рабочую
почту. Когда я спрашиваю пациентов, делают ли они это в
выходные дни, почти все отвечают положительно. Для нас
такое поведение стало нормой. Даже в Рождество вы можете
получить рабочее письмо.
Несколько недель назад кто-то добавил меня в группу в
Ватсапе. Меня это совершенно не обрадовало, поэтому я ста-
раюсь не раздавать свой номер телефона. Одновременно с
номером вы получаете доступ к человеку в любое время. Вы-
ходные дни, вечера, праздники – все это не имеет значения.
Человек, добавивший меня, действовал безо всякого злого
умысла. Это хорошо демонстрирует, насколько мы привык-
ли к тому, что постоянно должны быть доступны.
Мы больше не уважаем границы личного пространства и,
врываясь в него, крадем друг у друга нечто ценное, даже не
думая об этом.
Но этому можно противостоять. Подобно любому стрессу
тот, что приходит из виртуальной жизни, усиливает эмоцио-
нальный мозг в ущерб рациональному. А это значит, что нам
надо соорудить на его пути границы, пока – а это неизбеж-
но произойдет – не стало хуже. Как только вы вернете кон-
троль над ситуацией, рациональный мозг усилит свои пози-
ции. Есть мнение, что часть рационального мозга, дорсола-
 
 
 
теральная префронтальная кора (ДЛПКИ), связана с нашей
способностью проявлять самоконтроль и принимать разум-
ные решения. У людей, страдающих от хронического рабо-
чего стресса, ДЛПКИ, как правило, меньше. Это означает,
что у них понижена способность к самоконтролю. Те, у ко-
го ДЛПКИ повреждена, склонны к депрессии. Контролируя
свои отношения с цифровым миром, вы тренируете ДЛПКИ
и усиливаете рациональный мозг.
 
Отложенное вознаграждение
 
Тренируя ДЛПКИ, вы помогаете себе с такой способно-
стью, про которую иногда говорят, что сегодня она в боль-
шом дефиците – отложенное вознаграждение. Оно связано
со многими положительными результатами в жизни челове-
ка.
Но во времена Нетфликса, Spotify и Амазона мы привык-
ли получать все и сразу.
От нас требуется только решить, что мы хотим: модный
новый телевизор, рюкзак или, банально, пару новых носков –
и после нескольких кликов это появится у порога вашей две-
ри уже завтра.
Сильная ДЛПКИ означает, что мы вряд ли будем так им-
пульсивны перед лицом соблазна. ДЛПКИ можно трениро-
вать упражнениями и заданиями, которые требуют усилий и
практики:
 
 
 
 • обучение игре на музыкальных инструментах;
• изучение новых языков;
• игра в шахматы, во время которой необходима полная
концентрация;
• занятие новыми видами спорта;
• игра в карты;
• игра в компьютерные игры, требующие навыков и терпе-
ния. (Одна из моих коллег недавно приобрела для своей до-
чери компьютерную игру, с помощью которой можно учить-
ся танцевать. Она попробовала поиграть сама и убедилась,
что наблюдать, повторять, а затем заучивать танцевальные
связки требует усилий и терпения. Такие занятия хорошо
развивают ДЛПКИ.)
 
Приглушите свой цифровой мир
 
Это то, что поможет вам тренировать рациональный мозг.
Общепризнано, что сегодня жизнь без многих технологий и
устройств невозможна. Нам по силам только уменьшить мас-
штаб и силу их воздействия.
Я попрошу вас выбрать три пункта, с которых вы начнете.
Понаблюдайте за результатом и продолжайте.
Обеденный перерыв, свободный от технологий: От-
ключите телефон и положите его в стол. Пусть гаджет не ме-
шает вам получать удовольствие от обеда.
Объявите банкротство своей электронной почте:
 
 
 
Это отличное решение я услышал от Тима Ферриса. Ес-
ли вы достигли точки, когда количество неотвеченных пи-
сем достигло критической суммы, объявите себя банкротом.
Оправьте все письма в корзину и начните с чистого листа.
Внесите в свое расписание час FOMO (страх пропу-
стить что-либо): Оставьте себе только час в день (или два
раза по 30 минут) на просмотр социальных сетей. И не ны-
ряйте в них каждый раз, когда появляется свободная минута.
Лимитируйте время электронной почты: Найдите и
внесите в расписание время для просмотра электронной по-
чты. Период между 14:00 и 15:00 отлично подходит, потому
что в нашем циркадном ритме это – время передышки, когда
лучше всего заниматься делами, которые не требуют особой
концентрации внимания. Установите автоматический ответ
на письма, что вы проверяете почту в установленный период
времени.
Периодическое телефонное голодание : Возможно,
вы знакомы с диетой 5:2. Она предусматривает два разгру-
зочных дня в неделю, а в оставшиеся пять вы питаетесь как
обычно. Я рекомендую телефонную диету 4:1. Днем пере-
ключайте телефон в «режим полета» на час через каждые
четыре часа.
Отключите звуковые сигналы мессенджеров
Facebook и WhatsApp: Это никоим образом не ограничит
вашу возможность пользоваться сервисами, но заметно сни-
зит дозу стресса. Если вы удалите себя из групп в социаль-
 
 
 
ных сетях, это может привлечь внимание других участников
и вызвать проявление враждебности с их стороны, что уси-
лит стресс.
Отключите автоматические уведомления и синхро-
низацию: Многие мобильные приложения автоматически
синхронизируются, и вы постоянно видите, сколько новых
писем или сообщений получили. Facebook и Инстаграм при-
сылают уведомления каждый раз, когда вы получаете оче-
редной лайк или комментарий к публикации.
Технологические компании действуют по принципу кон-
дитеров, которые наполняют десерты сахаром, чтобы жела-
ние их съесть росло. Противостоять им можно только в том
случае, если телефон не привлекает внимание постоянно.
Откройте несколько электронных адресов для
каждой цели: Создайте один для семьи и близких друзей,
а офисный отключайте, когда не работаете. Можно открыть
адрес для «спама», который будете указывать при оформле-
нии покупок, тогда другие ваши адреса не будут перепол-
няться.
Убирайте телефон во время неофициальных
встреч и мероприятий: Не недооценивайте силу соблазна.
Недавние исследования показали, что один лишь вид теле-
фона, даже если он лежит с отключенным звуком экраном
вниз, отвлекает вас и снижает когнитивные способности.
Делайте записи и напоминания на бумаге : Исследо-
вания показали, что записи на бумаге запоминаются лучше,
 
 
 
чем заметки в телефоне. Почему бы не сделать себе подарок
в виде новой записной книжки или блокнота?
Если вы владелец Айфона, включайте режим «се-
рого» экрана: Черно-белый цветовой режим сделает ваш
телефон менее желанным. Когда я попробовал это, коли-
чество времени, проведенного с телефоном, резко сократи-
лось. С тех пор, когда я чувствую, что слишком долго зави-
саю в Айфоне, то включаю режим «серого» экрана и остав-
ляю его на несколько дней.
Удалите из телефона мобильные приложения : Ста-
райтесь поглощать поменьше «новостей». Я сделал это еще
несколько лет назад, и это снизило мой уровень стресса. Ес-
ли вы постоянно наполняете мозг кадрами войн, катастроф и
бесчеловечности, рано или поздно он начнет воспринимать
их как норму. Это повышает чувство тревоги и усиливает
напряжение. Лучше смотрите новости в момент, когда дей-
ствительно хотите, если хотите, конечно.
Контролируйте себя: Вы, возможно, не осознаете,
сколько времени уходит на обычно бессмысленное перели-
стывание изображений, пока не обратите внимание на то,
как часто берете в руки телефон. Мой двоюродный брат
недавно начал использовать приложение Moment. Когда ему
казалось, что он почти не пользовался телефоном, приложе-
ние сообщало, что на самом деле он провел с гаджетом не
менее трех часов. Каждые 17 минут он брал в руки телефон.
Каждый пользователь этого приложения в среднем проводит
 
 
 
около 23 % времени бодрствования с телефоном!
Устройте соревнование с другом или партнером:
Кто из вас реже пользуется телефоном: Отслеживайте время
с помощью мобильного приложения и объявляйте победите-
ля. Это действенная мотивация. Моя подруга Эмили прове-
ла такой эксперимент со своим партнером. Часто, когда ве-
чером ей хотелось взять телефон, она останавливалась, пото-
му что желала победить. Обыгрывание ситуации может быть
очень эффективным!
Купите старомодный CD-проигрыватель: Два года
назад, когда я серьезно задумался о своей зависимости от те-
лефона, я купил, несмотря на то, что продавец всячески ме-
ня отговаривал, CD-проигрыватель, который даже не преду-
сматривает Wi-Fi соединения. Это решение изменило мою
жизнь! Я выключаю телефон, выбираю один из любимых
дисков и сам отключаюсь на час-полтора, забывая и о соци-
альных сетях, и о мировых событиях. Если вы слишком мо-
лоды и не знакомы с CD, вы можете купить iPod без под-
ключения к интернету. Если вам совершенно необходимо
использовать телефон, во время просмотра включайте авиа-
режим.

 
 
 
  
Глава 11. Окунитесь в природу
 
Что абсолютно противоположно часам неподвижности,
проведенным с телефоном в водовороте бесконечной смены
пикселей?
Природа. Свежий воздух на открытом пространстве – ан-
тидот технологий. Природа безгранична, она заставляет нас
направлять взгляд и мысли в окружающий мир, когда техно-
логии поощряют концентрировать внимание на себе. Нахо-
дясь на природе, вы посылаете мозгу сигналы, что здесь вы
расслаблены и отдыхаете, в то время как смартфоны генери-
руют избыточное количество информации, которая говорит,
что вы находитесь в царстве давления и тревоги.
Природа изначально полезна для человека по одной
простой, но легко забываемой причине: мы  – часть
природы. Мы – часть королевства зверей.
Мы эволюционировали и развивались в естественной сре-
де миллионы лет. Вот почему большинство из нас чувству-
ет сильнейшую связь с небом. У меня в доме есть несколь-
ко простых тренажеров для занятий спортом, и я с удоволь-
ствием их использую. Но с началом марта я забываю о них
и тренируюсь в саду. Я хожу босиком, делаю упражнения на
растяжку и прыжки, слушаю шум деревьев на ветру и вды-
хаю запах земли. Существует загадочная связь между осяза-
нием земли и процессами, происходящими в мозге. Трени-
 
 
 
ровки на живой земле – не просто физические упражнения,
они наполняют душу и подпитывают разум.
Кроме того, на открытом воздухе гораздо легче занимать-
ся. Я убедился, что физические нагрузки на природе всегда
больше. Вспомните, насколько проще и приятнее проходить
километры, гуляя на природе, чем ходить с таймером по бе-
гущей дорожке в спортивном зале.
Многие исследования подтверждают разнообразные по-
ложительные стороны пребывания на открытом воздухе,
включая:
• повышение концентрации внимания;
• понижение уровня стресса;
• ослабление тревожного состояния;
• повышение чувства удовлетворения от работы.
Большинство из нас ощущают на себе подобный эффект.
Мы интуитивно доверяем этому. Нам всем знакома внутрен-
няя гармония и умиротворение, которое мы испытываем, за-
канчивая прогулку по лесу или вдоль берега моря. И тем не
менее, согласно некоторым прогнозам около 70  % населе-
ния к 2050 году будет проживать в городской среде. Бурное
строительство городов плохо сказывается на здоровье, в том
числе и на психике. В последнее время у себя в клинике я
все чаще встречаю пациентов, которые страдают от проблем,
связанных с дефицитом природы, – диагнозом, появившим-
ся совсем недавно.

 
 
 
  
Лесные ванны
 
Японцы верят в природное успокоительное средство, ко-
торое они называют shinrin-yoku («синрин-йоку»). Дослов-
ный перевод этого выражения означает «лесная ванна». Про-
ще говоря, в понятие «лесная ванна» они вкладывают вре-
мя, проведенное среди деревьев. Эксперты утверждают, что
эфирные масла или фитонциды, выделяемые деревьями,  –
это естественная защита от бактерий и насекомых, а еще,
возможно, они помогают деревьям «общаться» друг с дру-
гом. Одно из исследований, в котором принимали участие
280 человек, обнаружило, что после некоторого времени,
проведенного среди деревьев, у человека уменьшается уро-
вень кортизола, успокаивается сердцебиение и понижается
давление. Другое исследование показало, что фитонциды бо-
рются со стрессом, улучшают качество сна, настроение и об-
щее состояние, понижают кровяное давление и чувство тре-
воги, повышают вариативность сердечного ритма (высокая
ВСР – показатель низкого уровня стресса, см. стр. 125). Еще
одно исследование, проведенное в Школе Маи Медицинско-
го университета Японии, показало, что у людей, страдающих
от депрессии, симптомы этой болезни снижаются, когда ле-
чение сопровождают цитрусовыми запахами фитонцида ли-
монена. Еще лесные ванны повышают активность натураль-
ных клеток киллеров. Они – важный компонент нашей им-
 
 
 
мунной системы в борьбе с инфекцией (см. стр. 65).
 
Полезные свойства лесных ванн
 
• Понижение кровяного давления.
• Снижение симптомов депрессии.
• Понижение уровня стресса.
• Улучшение качества сна.
• Снижение уровня гормонов адреналина и кортизола.
• Улучшение памяти и концентрации.
• Понижение уровня сахара.
• Улучшение работы иммунной системы.
 
Стремление к естественности
 
Недавно родители моей жены избавились от лужайки на
заднем дворе своего дома. Сначала мы были в ужасе от их
решения. Но, как выяснилось, ошибались. Они решили со-
здать городской мини-лес в японском стиле с фонтаном. Да-
же простой отдых в этом месте под шум струящейся воды
приносит невероятное успокоение, которое буквально оку-
тывает. Когда я был там в прошлый раз, я задумался о том,
что наш современный, урбанизированный мозг постоянно
стремится к естественным, природным условиям, в которых
эволюция приучила его успокаиваться. Если мы не строим
японские садики, то выращиваем дома комнатные растения.
 
 
 
Мы получаем удовольствие от живого огня, хотя батареи со-
гревают гораздо лучше, проводим отпуск на пляже, с упое-
нием вглядываемся в звездное небо, бескрайние поля или
просто лежим у бассейна, даже если не собираемся плавать.
Природа помогает нам отключиться от бесконечной
ежедневной суеты и остаться наедине с собой. Она
вдохновляет задумываться о большем, чем мир, в
котором мы живем.
Даже обычное пение птиц или шум волн приносят уди-
вительное спокойствие. Одно из исследований было посвя-
щено изучению реакций организма на стресс у людей, ко-
торые находились в зале ожидания. Одни слушали тишину,
другие классическую музыку, а кто-то  – звуки моря. Шум
волн успокаивал больше всего: у людей замедлялся пульс и
снижалось восприятие стресса. Исследования, проведенные
в Великобритании, обнаружили, что звуки природы помога-
ют расслабиться и уменьшить тревогу.
Даже просто созерцая природу, можно быстрее восстано-
виться после пережитого стресса. Исследование, проведен-
ное университетом в Эссексе, показало, что у людей, кото-
рые любовались фотографиями природы, показатели вари-
ативности сердечного ритма оказались выше (см. стр. 163),
и они дольше оставались спокойны, чем те, кто смотрел на
изображения городских пейзажей. Почему бы вам не сделать
заставкой на телефон прекрасные виды природы? Тогда каж-
дый раз, смотря на экран, вы будете немного расслабляться.
 
 
 
Есть данные, подтверждающие, что природа помогает нам
снимать творческие блокировки.
Одно исследование обнаружило, что после проведенного
на природе времени способность находить решение проблем
и креативность повышается на 50 %, что, очевидно, умень-
шает стресс, связанный с работой.
Это происходит из-за усиления активности дефолт-систе-
мы головного мозга, о которой мы говорили в части «Цель»
на стр. 45.
Более того, когда я писал эту книгу, однажды во время
получасовой прогулки на свежем воздухе одним из моих на-
мерений было сломать творческую блокировку. Иногда для
этого бывает достаточно пары минут, проведенных в саду
под звуки пения птиц.
 
Целительная сила фракталов
 
Один из моих любимых  – сияние золотистого солнца в
кронах деревьев. Созерцание причудливых форм, создан-
ных лучами света, пробившимися сквозь листву, заворажи-
вает и дарит неповторимые ощущения. Одна увлекатель-
ная теория, которая объясняет, почему созерцание природы
оздоравливает, связана с линиями, называемыми фрактала-
ми. Они, соединяясь, образуют очертания облаков, снежи-
нок, дождевых капель, ручьев, озер, деревьев и береговых
линий. Профессор Ричард Тейлор, доктор физических наук
 
 
 
из Орегонского университета, обнаружил, что восстановле-
ние после стресса происходило на 60 % быстрее после того,
как испытуемые смотрели на фрактальные изображения.
По мнению Бенуа Мандельброта – математика, поляка по
национальности, который впервые ввел термин «фрактал», –
наша «визуальная система прочно связана с восприятием
фракталов. Снижение стресса начинается благодаря психо-
логической ответной реакции организма, когда фракталь-
ные очертания глаза совпадают с рассматриваемым фрак-
тальным изображением». Он обнаружил, что, даже когда мы
смотрим на фрактальное изображение недолго, активность
альфа-волн головного мозга получает такой же импульс, как
и во время состояния спокойствия. Результаты сканирова-
ния головного мозга показали, что созерцание фракталов ак-
тивирует гиппокампальный комплекс, который помогает пе-
рерабатывать и управлять эмоциями.
 
Расхламление
 
Как-то раз я встретил военнослужащего британской ар-
мии, которому довелось побывать на учениях в джунглях Бе-
лиза. Он рассказал об одном интересном и полезном при-
еме, которому там научился. Чтобы обнаружить врага сре-
ди деревьев, солдаты искали глазами прямые линии. Поче-
му? Потому что в природе нет прямых линий. Я вспомнил
об этом, когда несколько лет назад оказался на Тайм-сквер
 
 
 
в Нью-Йорке. Без преувеличения могу сказать, я чувствовал
себя почти как человек, подвергшийся нападению. Абсолют-
но противоположно тому, как я ощущал себя во время про-
гулки в ближайшем к моему дому парке.
Я вспоминаю о знакомом военнослужащем каждый раз,
когда, вздыхая, смотрю на заваленные книгами и бумагами
полки или стол в своей комнате. Этот хаос похож на мини-
атюрный Тайм-сквер, и это – МДС. Мозг получает инфор-
мацию, что я нахожусь среди беспорядка и беспокойства, но
это еще не все. Этот хаос состоит из прямых линий, неесте-
ственных цветов и форм, все они дискордантны 9.
Исследования мозговой активности показывают, что на-
ходиться в окружении беспорядка и хаоса вредно на физиче-
ском уровне. Чтобы игнорировать отвлекающие факторы и
беспорядок, мозг затрачивает энергию, использует свои ре-
сурсы.
Именно поэтому, когда на столе беспорядок или на экране
компьютера открыто сразу несколько окон и старых текстов,
концентрироваться сложнее.
Беспорядок может захватить всю комнату или даже целый
дом. Один мой коллега недавно пригласил для уборки дома
женщину. Он чуть не умер от стыда, когда домработница во-
шла в комнату, забитую хламом, картонными коробками и
детскими игрушками. Его поразил ее ответ, когда он расска-
зал о своем смущении.
9
 
 
 
 Дискордантный – несогласованный, несходный. – Прим. ред.
 – Не переживайте, я это вижу в каждом доме, куда прихо-
жу убираться. В любом доме есть комната, куда сваливают
все ненужные вещи.
Да, многие из нас сталкиваются с такими проблемами.
Именно поэтому в последние годы так бурно развивает-
ся многомиллионная индустрия услуг по аренде помеще-
ний для хранения вещей и предметов. Этим же объясняет-
ся грандиозный успех и популярность Мари Кондо. Ее мето-
дика «Чудодейственные способы наведения порядка» вдох-
новила миллионы людей во всем мире, включая меня, разо-
браться с хламом.
Главная проблема состоит в том, что эволюция нас этому
не учила. Она не готовила нас к такой жизни. Джеймс Суз-
ман в своей книге «Изобилие без изобилия» пишет о кла-
не «Сан». Это охотники и собиратели, которые живут и охо-
тятся в гармонии с природными ритмами. Они верят в силу
природы и в то, что благодаря ей всегда будут иметь пищу.
Такой образ жизни удовлетворяет все их нужды и не вредит
окружающей среде. Когда еды больше, чем им требуется, они
не берут ее. Они никогда не используют лишнее. Только то,
что им необходимо. Так и нам стоило бы жить.
 
Пять способов избавить жизнь от хлама
 
1. Храните только те предметы, которые доставля-
ют вам радость. Это очень упрощает процесс. Фокусируя
 
 
 
внимание на значимых предметах, вы посылаете в мозг ин-
формацию: жизнь – хорошая штука. Мозг постоянно реаги-
рует на внешние факторы. Наша задача – подпитывать его
позитивными эмоциями.
2. При всем уважении к одежде, как много из сво-
их вещей вы на самом деле носите? Посмотрите на свой
ежедневный гардероб и на одежду для особенных поводов.
От всего остального можно избавиться. Дополнительный бо-
нус: после этого по утрам вам будет легче решить, что на-
деть. Многие директора крупных компаний известны тем,
что носят одинаковую одежду каждый день, так они сохра-
няют энергию для принятия более важных решений.
3. Выбрасывайте сентиментальные вещицы. Конеч-
но, делайте это только в том случае, если готовы проститься
с ними. Совсем недавно я избавился от нескольких папиных
рубашек, которые хранил в своем шкафу с тех пор, как он
умер. В какой-то момент я почувствовал, что у меня больше
нет потребности в этом. Я посмотрел на них, вспомнил отца
и со спокойным сердцем отдал рубашки в местное отделение
одного из благотворительных фондов.
4.  Фотографируйте, только когда в этом есть
смысл. До появления цифровых технологий мы с заботой
относились к каждой фотографии. Сегодня функции смарт-
фонов позволяют делать десятки снимков каждый раз, ко-
гда у нас возникает желание запечатлеть момент. Фотогра-
фируйте со смыслом. Если вы снимаете больше, чем необхо-
 
 
 
димо, не забывайте позже просмотреть и удалить ненужные
фотографии. Сохраняйте только те, которые вам нравятся.
5.  Разбирайте почаще завалы в голове. Это не тот
случай, когда речь идет о физическом захламлении. Вы
должны позаботиться и о своем сознании. Советы, которые
я даю в этой книге, в разделе «Цель», помогут вам лучше
понять себя. Поле этого расчищать физические завалы будет
гораздо проще.
 
Ежедневная порция природы
 
Можете ли вы найти время, чтобы, если не каждый день,
то хотя бы раз в неделю, выбираться на природу? Можете ли
принести немного природы в рабочий кабинет или домой?
Проводив детей в школу, я всегда возвращаюсь домой пеш-
ком и прохожу мимо озера с утками. Я заметил, что после
этой прогулки остаюсь спокойным до конца дня. Она не вы-
тягивает энергию, а наоборот подпитывает меня. Если вы ра-
ботаете в большом городе, но недалеко от офиса есть парк,
возьмите себе за правило ходить туда каждый день во время
обеденного перерыва. В большинстве городов всегда можно
найти зеленую зону или небольшой канал, вдоль которого
можно прогуливаться.
Постарайтесь хотя бы немного общаться с природой каж-
дый день. Если у вас нет возможности найти зеленый уголок
недалеко от офиса или дома, воспользуйтесь советами, кото-
 
 
 
рые прочтете на следующей странице, и принесите природу
в свой дом, чтобы быть здоровее.
 
Окружите себя природой
 
Ниже я привел идеи, как принести природу в свой дом.
Если что-то вам не понравится, ничего страшного. Выберите
подходящий вариант.
•  Установите на своем телефоне/компьютере за-
ставку с пейзажем.
• Повесьте дома фотографии природных ландшаф-
тов: океан, горы, лес.
•  Зажигайте свечи с натуральными ароматами.
(Можно попробовать читать при свече, это позволит рассла-
биться и уснуть)10.
•  Подумайте о покупке аквариума с рыбками или
попробуйте устроить что-нибудь с бегущей водой в са-
ду, например, небольшой фонтан.
• Сделайте орнамент из ракушек, которые собрали
на пляже.
• Чаще ходите босиком в саду или парке.
• Если у вас нет своего двора или сада, подумайте
о том, чтобы приобрести домашние растения. (Вы да-
же можете сэкономить деньги, если начнете выращивать для

10
 Убедитесь, что свечи находятся на безопасном расстоянии от любых пред-
метов, которые легко могут загореться.
 
 
 
себя зелень).
• Перед тем, как лечь спать, посмотрите на звезды.
• Подумайте о том, чтобы завести питомца или ино-
гда помогайте соседям, у которых есть животные. Собака за-
метно повысит шансы регулярных прогулок на природе.
• Принесите домой фитонциды. Это можно сделать с
помощью ароматических масел. Мои любимые – чабрец, ла-
ванда и эвкалипт. Особенно в зимние месяцы.

 
 
 
  
Глава 12. Остановитесь и подышите
 
Стресс, который проникает к вам через 20 одновременно
открытых веб-страниц, новости с разных концов света, гран-
диозный парад невероятно ярких изображений красивых тел
и видов из Фейсбука и Инстаграма, обычно ощущается так:
вы переходите в состояние паники или тревоги и волнения,
пульс становится учащенным.
Я не знаю более быстрого и эффективного способа
понизить такой стресс, чем дыхание.
Это не требует никаких специальных условий и навыков,
но современный образ жизни как будто нарочно мешает нам
делать это правильно. Как если бы он мог закрыть рукой на-
ши рты.
Сидя со сгорбленной спиной у компьютера целый день,
вы не можете дышать правильно. Склонившись над экра-
ном в поезде, вы не можете дышать правильно. Надев слиш-
ком узкие брюки или юбку, вы не можете дышать правильно.
Сегодняшняя культура слишком высоко оценивает наличие
плоского живота, поэтому многие постоянно его втягивают.
Выглядит так, будто неподтянутый живот – это нечто непри-
емлемое обществом. А ведь если вы не дышите животом, ва-
ше дыхание недостаточно эффективно, и это подталкивает
вас к состоянию стресса.
 
 
 
Правильное дыхание благодаря полному обмену кислоро-
дом помогает при многих состояниях: снижает боль, улуч-
шает состояние при депрессии и стрессе.
Когда вы просыпаетесь в тревоге, потому что плохо спа-
ли, несколько упражнений глубокого дыхания позволят ор-
ганизму начать корректировать вашу биологическую систе-
му и успокоить вас. Дыхание – прекрасная терапия для тех,
кто пережил эмоционально тяжелые, нервные ситуации.
Дыхание – действенный способ сообщить мозгу, что все
в порядке, даже если вы в этом не уверены.
 
Дыхание – это информация
 
Чем больше вы нервничаете, тем учащеннее становится
дыхание. Мозг это замечает и принимает за сигнал тревоги.
Быстрое неглубокое дыхание – именно так вы начинаете ды-
шать, когда переживаете, – сообщает мозгу, что вы убегае-
те от льва. Правило, противоположное этому, тоже работа-
ет: глубоким дыханием вы сообщаете мозгу, что находитесь
в безопасности. Исследования показали, что техника дыха-
ния понижает наше восприятие боли. И частота вашего ды-
хания, и глубина способны изменить реакцию организма на
стресс. Только одно действие: замедление дыхания на мину-
ту до шести полных циклов за 60 секунд (цикл – один вдох
и один выдох), помогает успокоиться.
Этот процесс запускает в том числе и небольшой кластер
нервных клеток, связанных с внутренними каналами связи.
 
 
 
Они располагаются внутри ствола головного мозга и извест-
ны как «стимулятор дыхания». Мы знаем, что сердечные
стимуляторы определяют частоту сердечного пульса. О «сти-
муляторах дыхания» мы узнали около 25 лет назад, но толь-
ко недавно начали больше узнавать о том, как именно они
работают. В 2017 году талантливые исследователи Стэнд-
фордского университета обнаружили, что внутри стимуля-
тора дыхания есть специальная группа нейронов, которые
шпионят за нашим дыханием. Оно обычное? Или возбуж-
денное? А может, паническое? Эта небольшая группа нейро-
нов наблюдает за происходящим, а затем отправляет данные
в часть мозга, ответственную за активацию.
Чтобы узнать больше, ученые отключили эту группу ней-
ронов у мышей. Когда грызунов поместили в стрессовую об-
становку, вместо того, чтобы тревожиться и нервно втяги-
вать носом воздух – форма быстрого дыхания, – мыши рас-
селись, радостно изучая друг друга. Это яркий показатель
того, как сильно дыхание влияет на наше восприятие стрес-
са. Исследователи убеждены, что в своем обычном состоя-
нии нейроны считали бы информацию, полученную от дру-
гих нейронов, находящихся внутри стимулятора дыхания,
знаком опасности. Данные о быстром дыхании поступили бы
в центр активации и заставили мышей нервничать все силь-
нее.
Без участия специальных нейронов сигналы стресса не
поступили в мозговой центр активации, и грызуны остались
 
 
 
спокойными.
Я вовсе не призываю всех нас удалить эту группу нейро-
нов из мозга! Значимость исследования заключается в том,
что оно подтверждает: медленное и глубокое дыхание не да-
ет нейронам части мозга посылать информацию в центр ак-
тивации. Так мы сообщаем организму, что все спокойно.
 
Знакомьтесь – это ваша диафрагма
 
Что это означает «дышать правильно»? Я всегда любил
петь, и когда мне было 11, на уроках музыки меня учили, что
во время вдоха живот должен выпячиваться. Если вы пона-
блюдаете за младенцем, то увидите, что именно так он и ды-
шит. Живот надувается, и грудная клетка расширяется.
Младенцы дышат так, как мы все должны дышать: от диа-
фрагмы вверх, в грудную полость.
Диафрагма  – это мышца. Она находится под легкими и
разграничивает брюшную и грудную полости. Чтобы легкие
целиком наполнились, ей необходимо растянуться. Возмож-
но, если вы когда-нибудь наблюдали за спящим человеком,
то обратили на это внимание. Во время сна живот надувает-
ся при вдохе. Когда мы дышим диафрагмой, в процесс вклю-
чены нижние доли легких. Они не работают, когда мы ды-
шим неправильно. По нашим предположениям, своеобраз-
ных рецепторов, активирующих состояние спокойствия, в
них больше, чем в верхних долях, где преобладают стрессо-
 
 
 
вые рецепторы.
Это одна из причин, почему дыхание диафрагмой так
успокаивает.
Ученые обнаружили, что когда в работу включены ниж-
ние доли легких, это понижает уровень кортизола, усиливает
внимание и ментальные функции.
Это абсолютно феноменальное открытие. Если бы фарма-
цевтические компании могли запатентовать лекарственный
препарат, оказывающий на организм такое воздействие, они,
без сомнения, заработали бы миллиарды. К счастью, мы все
это можем делать бесплатно и без ограничений семь дней в
неделю.
Дыхательный процесс инициирует продолговатый мозг,
который находится глубоко внутри ствола головного мозга.
Он заставляет диафрагмальную мышцу сокращаться, благо-
даря этому в легких освобождается место. Расширение лег-
ких приводит к перепаду давления, и воздух затягивается
внутрь. Сокращаясь, диафрагма движется книзу и немного
раздвигает нижние ребра. Когда мы говорим о глубоком ды-
хании, то часто подразумеваем вертикальное – грудная клет-
ка поднимается при вдохе и опускается на выдохе. Диафраг-
му можно назвать 3D-мышцей, способной двигаться в трех
направлениях: вверх, вниз и во все стороны. Во время вдоха
вы хотите, чтобы живот расширился, как и грудная клетка,
и легкие. Так происходит, когда вы дышите осознанно.

 
 
 
 Когда вы дышите неосознанно, диафрагма опускается не
больше, чем на сантиметр. Этого вполне достаточно, чтобы
сохранять все жизненные функции, но это очень далеко от
оптимального дыхания. Во время осознанного дыхания диа-
фрагма опускается вплоть до десяти сантиметров. Разница
большая!
Улучшив дыхание, вы увеличите объем кислорода, так
необходимого организму.
 
 
 
  
Без паники!
 
Чтобы понять, почему частое поверхностное дыхание
приводит нас в беспокойство, надо знать, зачем мы вдыхаем
и выдыхаем. Большинство из нас считают, что главное в ды-
хании – кислород, но это не совсем так. Безусловно, одна из
главных задач дыхания – питать кислородом все наши орга-
ны и ткани, включая мозг. Но не менее важно выведение из
тела диоксида углерода. Стоит на чуть-чуть задержать дыха-
ние, и нам тут же хочется сделать вдох. Это ощущение мы
называем «кислородный голод». Но большинство людей не
осознает, что отчаянное желание вдохнуть связано не с недо-
статком кислорода. В действительности его вызывает накоп-
ление диоксида углерода.
Как и в большинстве происходящих в нашем организме
процессов, важную роль здесь играет баланс. Нам не нуж-
но слишком много диоксида углерода, но и его недостаток
нежелателен, и именно это происходит, когда мы дышим
учащенно. Если легкие перенасыщаются кислородом – это
происходит из-за учащенного дыхания при панической атаке
или, когда мы чувствуем большое напряжение, – чаще всего
начинается легкое головокружение, у нас дрожат руки, мо-
жет быть даже мышечный спазм. Недостаток диоксида угле-
рода – вот причина этих симптомов. Это еще одно доказа-
тельство того, что очень важно контролировать собственное
 
 
 
дыхание.
 
Нос знает
 
Нос легко можно сравнить с фильтром для воды. Он
пропускает вдыхаемый нами воздух через множество сло-
ев умных фильтров. Тонкие волоски внутри каждой нозд-
ри не пропускают пыль и загрязняющие воздух вещества.
Проходы, которые называются носовыми ходами, помога-
ют определять влажность воздуха. Энзимы внутри носовых
проходов убивают микробы, в частности вирусы. Аденоид-
ные миндалины, которые сидят на задней стенке носоглотки,
прямо там, где нос встречается со ртом, производят иммун-
ные клетки, которые борются с инфекцией.
Дыхание через нос  – один из самых первых и
лучших защитных механизмов, которые у нас есть для
противостояния внешнему миру.
Исследования предполагают, что дыхание через нос, в
противоположность дыханию ртом, более эффективно. Ко-
личество кислорода, которое попадает в кровеносную систе-
му организма через нос, больше на 10  %. Это значит, что
мы получаем максимум пользы от молекул окиси азота. Они
улучшают функции мозга и делают кровеносные сосуды ши-
ре, а это нормализует кровяное давление и усиливает муж-
скую потенцию. Так же хорошо носовое дыхание влияет на
взаимосвязи клеток мозга. Оно улучшает качество сна и сни-
 
 
 
жает воспаление. Многие лекарства, включая препараты для
кровяного давления и медикаменты, подобные Виагре, ока-
зывают такое же воздействие на организм, а мы, благодаря
носовому дыханию, получаем эти преимущества бесплатно
и без побочных эффектов.
Анатомически дыхание через нос тоже более правильное.
Мы не расходуем силу мышц шеи и плеч, вовсе не созданных
для участия в дыхательном процессе. Они могут начать по-
баливать, если дышать ртом долгое время. Еще дыхание но-
сом помогает опускаться диафрагме. Если всего этого недо-
статочно, добавлю, что носовое дыхание, как показали неко-
торые исследования, увеличивает активность гиппокампа и
миндалевидной железы – части мозга, ответственной за ре-
гулирование эмоций и в частности страха. Следовательно,
носовое дыхание играет важную роль в преодолении стресса
и восстановлении после него.
А дыхание ртом во время сна, как выяснилось, особен-
но вредно. Один из моих пациентов не чувствовал себя от-
дохнувшим наутро. Кроме того, он всегда просыпался с су-
хостью во рту. Он решил выяснить, что с ним происходит,
с помощью подручных материалов и заклеил себе рот клей-
кой лентой! К его собственному удивлению, спал он гораздо
лучше, что хорошо отразилось на его здоровье и настроении.
Один из моих близких друзей добился лучших результатов
и без заклеивания рта. Он концентрировал внимание на но-
совом дыхании днем, и это автоматически изменило его ды-
 
 
 
хание ночью. Многие люди, чтобы легче дышалось носом,
пользуются нети потами, солевыми спреями и специальны-
ми полосками. Если вы считаете, что в вашем случае подоб-
ные препараты будут полезны, поговорите об этом со своим
лечащим врачом.
 
Шесть преимуществ носового дыхания
 
Дыхание через нос может оказать следующий положи-
тельный эффект.
1. Улучшается настроение и эмоциональное состояние.
2. Вы быстрее успокаиваетесь.
3. Качественней спите.
4. Вдыхаете больше кислорода.
5. Кислород быстрее насыщает ваш организм.
6. Уровень стресса падает.
 
Дыхательное искусство йоги
 
Йога – это не просто практика физических упражнений.
Во многих традиционных формах йоги особенное внимание
уделяется дыханию. Голландец Вим Хофф, который много
занимался и изучал разные виды йоги, прославился как «ле-
дяной человек». Он совершил восхождение на Эверест, на
высоту 6 700 метров над уровнем моря. Плавал в ледяной во-
де замерзшего озера. Пробежал марафон за полярным кру-
 
 
 
гом в одних только шортах! Кроме всего прочего, в его те-
ло были инъецированы ЛПС (см. стр. 103–104), невероятно
опасные эндотоксины, но это не ввело его в состояние сеп-
тического шока, что, возможно, произошло бы со мной или
с вами. Он смог взять свою иммунную систему под контроль
с помощью дыхания!
В 2017 году мне посчастливилось посетить выступление
Хоффа в Калифорнии. Он убедил всю аудиторию, включая
меня, попробовать одну из его техник дыхания, пообещав,
что в конце лекции мы все сможем задержать дыхание на три
минуты. Первой моей мыслью было: «Это невозможно! Нет
ни единого шанса, что у меня это получится».
Уже через полтора часа я смог не дышать три минуты,
причем без особых усилий. Точно так же справились с этой
задачей и остальные 200 человек в зале.
Вим попросил нас делать глубокие вдохи и выдохи, каж-
дый раз стараясь вдохнуть и выдохнуть максимально воз-
можный объем воздуха. После того, как мы делали это пять
или шесть минут, Вим попросил сделать полный выдох и
остановить дыхание. Он засек время, большинство из нас за-
держали дыхание почти на две минуты. Мы повторили весь
комплекс еще дважды и в завершении все смогли задержать
дыхание на полные три минуты11.
Различные техники дыхания йогов оказывают невероят-
11
  Видео этой техники можно посмотреть на моем сайте drchatterjee.com/
wimhoffbreathing.
 
 
 
ный эффект на боль. Одна из моих пациенток, 64-летняя
женщина, годами страдала от хронической боли, поэтому
принимала слишком много болеутоляющих препаратов и
стала зависима от них. В итоге, когда я объяснил ей, что та-
кое количество лекарств опасно для ее жизни, у нее началась
депрессия. Она была убеждена, что не справится без препа-
ратов. Тогда я отправил ее к одному опытному инструктору
по йоге.
Сегодня, независимо от силы приступа, пациентка справ-
ляется с болью с помощью дыхательных упражнений – пять
минут глубоких вдохов и выдохов заметно улучшают ее со-
стояние. Частично благодаря этому сегодня она не принима-
ет опиаты и счастлива как никогда.
 
Попеременное дыхание через ноздри
 
Нади Шодхана – одна из древнейших техник дыхания йо-
гов. Все очень просто. Вы делаете выдох, потом вдох через
одну ноздрю, затем выдох и вдох через другую ноздрю. По-
дробнее на стр. 186. Несмотря на то, что поклонники йоги
превозносили преимущества техники Нади Шодханы столе-
тиями, современная наука только начинает проявлять к ней
интерес. Одно небольшое исследование, проведенное в 2011
году, обнаружило, что шесть недель ежедневной практики
этой техники дыхания по 30 минут снижает сердцебиение
и кровяное давление и увеличивает объем легких. Каждая
 
 
 
ноздря, через которую вы вдыхаете, влияет на систему реа-
гирования организма на стресс. Похоже, что дыхание через
левую ноздрю, понижая сердцебиение и кровяное давление,
помогает успокоить ваше тело.
Эти совсем небольшие исследования нельзя назвать зо-
лотым стандартом и считать выводы доказательными. Но не
будем забывать, что дыхательные практики существуют ты-
сячелетия. Я испытал их положительные свойства на себе и
получил многочисленные позитивные отзывы от членов мо-
ей семьи и пациентов. Если вы чувствуете себя без сил, вы
находитесь в состоянии стресса и опустошения, эта практика
поможет вам расслабиться и начать посылать телу информа-
цию, которая поможет успокоиться. Дыхательные упражне-
ния не дают никаких осложнений, поэтому я призываю вас
попробовать и выяснить, работает ли это для вас.
Вы можете это сделать частью вашего ежедневного утрен-
него ритуала (см. стр. 50).
 
Медитация
 
Безусловно, наиболее распространенная и эффективная
форма дыхательной практики – это медитация.
Я заметил, что, медитируя, думаю о своих проблемах и
стрессе с гораздо более ясной головой. Как будто я посто-
ронний человек и смотрю на все эти «помехи» со стороны.
Потому что это и есть помехи, зачастую надуманные нами и
 
 
 
живущие только в наших головах. Проблема в том, что они
легко могут заполнить все наши мысли и стать нами.
Регулярные медитации помогут вам вывести себя из
экосистемы стресса, и вы начнете лучше понимать то,
что происходит в вашей жизни.
Вместо: «Я чувствую внутреннее напряжение и стресс», –
ваши ощущения приблизятся к: «Я замечаю, что в моей жиз-
ни много стресса». Еле уловимое, но какое разное восприя-
тие. Ваш стресс стал временным. Вы как бы проходите мимо
него. Это скорее внешнее обстоятельство, а не то, что пол-
ностью захватило вас.
Множество исследований подтвердило пользу медитации
в борьбе со стрессом, депрессией и тревожностью. Другие
исследования показывают, что медитация понижает кровя-
ное давление и улучшает работу иммунной системы.
В одном из экспериментов дыхательная медитация помог-
ла людям в тяжелой степени депрессии, которые не реаги-
ровали на лечение антидепрессантами. Другое выявило, что
медитация улучшает общее состояние при бессоннице.
Еще она усиливает рост серого вещества и нервных кле-
ток и понижает активность миндалевидной железы, что
очень помогает тем, кто стремится к более спокойной жизни.
 
Потенциальная польза медитации
 
• Нормализует кровяное давление.
 
 
 
 • Снижает уровень стресса.
• Понижает тревожность.
• Укрепляет психическое здоровье.
• Усиливает концентрацию.
• Улучшает работу иммунной системы.
• Повышает уровень энергии.
• Помогает не зацикливаться на негативных моментах.
 
Пятиминутная медитация
 
Есть множество медитативных техник, и некоторые из
них – дыхательные медитации. Я рекомендую вам попробо-
вать разные виды и формы и выбрать наиболее подходящую.
Мобильные приложения типа Calm и Headspace могут при-
годиться начинающим, но подходят не каждому. Какой бы
метод вы ни выбрали, начинайте с ежедневной пятиминут-
ной практики. Не ждите ничего сверхъестественного. Для
начала настройтесь только на то, что каждое утро в одно и
то же время пять минут вы будете просто сидеть.
Постарайтесь найти тихое место, где вам будет комфорт-
но. Если тяжело сидеть пять минут с прямой спиной – выбе-
рите другую позу.
В начале практики комфорт  – одно из ключевых
условий, иначе вы проведете пять минут, напрягая
мышцы и постоянно отвлекаясь на то, чтобы сидеть
правильно.
 
 
 
 Если голова занята мыслями – тоже нестрашно. Многие
люди думают, что они делают все «неправильно». Это не
правда, а всего лишь отражение того, где вы сейчас мыслен-
но находитесь. Благодаря регулярным занятиям, ваше состо-
яние изменится. Только подумайте, по крайней мере, вы на-
чали наблюдать за тем, что ваш мозг чем-то занят, возмож-
но, вчера вы этого не делали.
Важно обращать внимание на то, что вы чувствуете до и
после практики. Часто ощущения не меняются сразу после
медитации. Иногда польза проявляется позже – у вас возрас-
тает энергия, вы лучше концентрируетесь и меньше трево-
житесь.
Добиться выдающихся успехов в медитации так же труд-
но, как пробежать марафон. Для этого нужна регулярная
практика и терпение. Не позволяйте разочарованию заста-
вить вас отказаться от медитаций. Единственное, о чем я
прошу, – ежедневно посвящать ей пять минут времени. Это-
го достаточно для начала, но недостаточно для получения
хорошего уровня. Пусть желание достичь результата станет
для вас мотиватором. Для многих моих пациентов медита-
ция – это идеальный антидот стресса, который приносит с
собой образ жизни в XXI веке. Ежедневная практика изме-
нила их жизнь. Чего ждете вы?
Одна из моих пациенток, 32-хлетняя Дженни, работала
секретарем в госпитале. Из-за большой ответственности и
напряжения, она часто переживала чувство тревожности.
 
 
 
Особенно сильным оно было, когда Дженни участвовала в
совещаниях. Несколько раз она была близка к панической
атаке. Она переживала из-за столь сильной реакции своего
организма и боялась потерять работу. Тревожность влияла и
на ее жизнь вне работы.
Я порекомендовал Дженни начать практиковать дыха-
тельные упражнения. Она выбрала две позиции из моего
«дыхательного меню»: попеременное ноздревое дыхание и
дыхание 3–4–5. Первый раз она практиковала утром, сразу
после пробуждения. Второй раз – по возвращении с работы.
В особенно напряженные дни Дженни дополнительно прак-
тиковала дыхание на работе. Заходила в свободную комна-
ту и делала одно из двух упражнений десять минут. Дженни
быстро почувствовала улучшения. Она стала гораздо лучше
справляться с нагрузками. Приступы тревоги ослабли, и по-
явилось чувство уверенности в себе. Ни одно лечение не бы-
ло бы проще, дешевле и с меньшим количеством осложне-
ний.
 
Ежедневные дыхательные упражнения
 
На следующих двух страницах мое «дыхательное меню».
Я предлагаю вам ознакомиться с ним и выбрать для себя 1–2
позиции. Поставьте себе задачу ежедневно практиковать по
крайней мере одно из упражнений.
Даже 60 секунд сфокусированного, намеренного дыхания
 
 
 
в день могут изменить вашу жизнь.
Практика дыхательных упражнений может заинтересо-
вать тех, кому медитации даются с особенным трудом. Нет
нужды повторять одни и те же упражнения каждый раз. Экс-
периментируйте. Прислушивайтесь к своему телу. Я уверен,
что очень скоро вы найдете технику, которая подойдет и вам.
 
Дыхательное меню
 
Одна минута, шесть полных дыханий. Приобретать
новые привычки нелегко, поэтому я предлагаю начинать с
простого. Для этой практики выделите минуту для шести
осознанных полных дыханий. Это означает, что на одно пол-
ное дыхание (вдох и выдох) вам потребуется примерно де-
сять секунд. Используйте таймер или секундную стрелку,
чтобы контролировать время. Если вы новичок в этой прак-
тике, возможно, вам будет легче делать восемь полных ды-
ханий в минуту, так, действительно, легче начинать. В идеа-
ле это упражнение надо выполнять один раз утром, сразу по-
сле пробуждения, потом после обеда и еще раз перед сном.
Вы понизите сердечный ритм, поможете активировать состо-
яние спокойствия и убрать из головы много ненужной ин-
формации, накопившейся за день. Выполняя это упражне-
ние всего 60 секунд утром, вы будете более осознанно отно-
ситься к своему дыханию весь день.
Дыхание 3–4–5. На мой взгляд, это упражнение особен-
 
 
 
но эффективно для пациентов, склонных к стрессу или тре-
вожному состоянию. Нет ничего проще. На три счета (3 се-
кунды) делайте вдох, задерживайте дыхание на четыре сче-
та (4 секунды) и 5 секунд выдыхайте. Когда выдох длиннее
вдоха, это понижает стресс и помогает организму перейти в
состояние покоя. Вы можете сделать несколько повторов или
продлить практику до пяти минут. Прислушайтесь к своему
телу и определите, что вам больше подходит.
Дыхание по квадрату. Эту технику можно практико-
вать в любое время, но по информации, которую я полу-
чаю от своих пациентов, эффективнее выполнять упражне-
ние перед сном. Вдох на четыре счета (4 секунды), задерж-
ка дыхания на четыре счета, выдох на четыре счета, задерж-
ка дыхания на четыре счета. Дыхание по квадрату помога-
ет понизить уровень стресса, успокоить нервную систему и
отвлечься от беспокойных мыслей. Известно, что с помо-
щью этих упражнений военнослужащие военно-морских сил
США контролируют свой уровень стресса.
Нади Шодхана. Попеременное ноздревое дыхание мо-
жет и придать вам энергии, и помочь уснуть (см. стр. 181).
Сядьте поудобнее, расслабьте плечи. Прижмите большим
пальцем правой руки правую ноздрю, закрыв ее, и сделай-
те полный выдох через левую ноздрю. Потом вдыхайте 4 се-
кунды через левую ноздрю. Прижмите безымянным пальцем
и мизинцем правой руки левую ноздрю, закрыв ее. Освобо-
дите правую ноздрю и через нее сделайте выдох на четыре
 
 
 
счета. Затем оставьте пальцы в этом положении и вдыхайте
4 секунды через правую ноздрю. Вновь прижмите большим
пальцем правой руки правую ноздрю и выдохните через ле-
вую. Это один цикл.
Начните с десяти циклов. Их количество можно увели-
чить, как только вы почувствуете себя комфортно, выполняя
это упражнение.
Капалабхати. Эта техника также известна под назва-
нием «Дыхание уборки черепа». Капалабхати  – интенсив-
ное диафрагмальное дыхание. Оно отлично подходит для
быстрой энергетической зарядки. Расширяя живот, сделай-
те глубокий вдох через нос, при выдохе резко втяните жи-
вот внутрь так, чтобы пупок был максимально близко к по-
звоночнику. (Представьте, что выталкиваете весь воздух из
тела). После каждого выдоха, вновь расширяя живот, вы ав-
томатически будете делать глубокий вдох. Сделайте 10–20
таких дыханий и понаблюдайте за своим состоянием после
того, как закончите.
Капалабхати лучше начинать практиковать под наблюде-
нием опытного инструктора по йоге. Эти упражнения нель-
зя делать натощак, во время беременности, тем, у кого была
или есть грыжа, тем, кто страдает эпилепсией, и тем, у кого
установлен кардиостимулятор или стент 12.

12
 Видеоинструкции по всем вышеперечисленным техникам дыхания можно
посмотреть на сайте www.drchatterjee.com/breathing.
 
 
 
  
Дыхание – это жизнь
 
Дыхание – это первое, что мы делаем, когда приходим в
этот мир, и последнее, что совершаем перед тем, как серд-
це перестанет биться. Дыхание – это жизнь. Дыхание – са-
мая простая и одновременно важнейшая основополагающая
функция. Оно дает импульс всему телу, а мозгу – настрое-
ние. Оно позволяет нашим сердцам биться.
Не надейтесь взять под контроль свой стресс прежде,
чем научитесь контролировать дыхание.
Стресс и дыхание очень тесно взаимосвязаны. Все-
го несколько минут ежедневных осознанных дыхательных
упражнений позволят вам подпитать мозг и тело информа-
цией о спокойствии и безмятежности жизни. Концентриру-
ясь на дыхании, вы создаете силовое поле, против которого
МДС бессильны.
Я прошу вас прямо сейчас прервать чтение и отложить
книгу в сторону. Подышите всего минуту. Делайте вдох на
четыре счета, задержку дыхания на четыре счета, выдох на
четыре счета и снова задержку дыхания на четыре счета. По-
вторите четыре раза.
ВДОХ

НА 4 СЧЕТА,
 
 
 
 ЗАДЕРЖКА ДЫХАНИЯ

НА 4 СЧЕТА
ВЫДОХ

НА 4 СЧЕТА,

ЗАДЕРЖКА ДЫХАНИЯ

НА 4 СЧЕТА

(повторить 4 раза)
КАК ВЫ СЕБЯ ЧУВСТВУЕТЕ?

 
 
 
  
Заключение
 
Мой Шкаф забытых вещей превратился в проблему толь-
ко потому, что я слишком долго не занимался им, и теперь он
переполнен. Единственный способ справиться с этой непри-
ятностью – не думать о ней, как о единой сложной задаче, а
разделить на маленькие легкие действия. Правую перчатку
и ее подругу надо положить рядом, паспорт убрать в ящик
для документов, а мяч для гольфа – в коробку для спортив-
ных принадлежностей в гараже. Легко! Незаметно для себя
я разберу все полки.
Стресс ничем не отличается от моего Шкафа. Я надеюсь,
что теперь, прочитав эту книгу, вы гораздо больше знаете о
стрессе и понимаете, что он скрывается во многих потаен-
ных местах. МДС летят на вас со всех сторон почти все вре-
мя, и с этим я не в силах справиться. Но я могу помочь вам
стать устойчивее к стрессу, научить вас противостоять ему.
Без сомнений, средство, которое я называю L.I.V.E. – од-
на из самых важных рекомендаций в этой книге. Жизнь, ли-
шенная смысла и целей, приведет вас к стрессу быстрее, чем
что-либо.
Я призываю вас уже сегодня начать воплощать L.I.V.E.
в свою жизнь. Как только вы приметесь делать это, вам будет
гораздо легче справляться с остальными рекомендациями.
И помните – необязательно следовать им всем. Не ставьте
 
 
 
своей целью идеальное стопроцентное выполнение, найдите
баланс между всеми частями.
В ваших руках набор сильных и полезных инструментов –
моих рекомендаций. Большая часть из них не стоит ни ко-
пейки, и они очень просты в исполнении. Если вы научитесь
пользоваться ими, они превратят вас в супергероев в борь-
бе с МДС, потому что вы будете защищены силовым полем
спокойствия.
Но начинать надо постепенно. Не каждая страница этой
книги подойдет вам и будет иметь для вас значение. Выбери-
те для себя то, что подходит именно вам и гармонирует с ва-
шими эмоциональными потребностями. То, о чем вы можете
сказать: «Вот это я способен сделать прямо сейчас». Вполне
вероятно, это будет что-нибудь очень простое – взяться за
руки с партнером, минута осознанного дыхания или вечер
при свечах. Это совсем не важно, ведь ваш мир определяет-
ся не прочтенными книгами, а вашими действиями. И эти
простые действия – ваш первый шаг.
Сделайте его.

 
 
 
  
Список используемых источников
 
Предисловие
Адити Ньюркар с соавторами «Когда врачи говорят о
стрессе: результаты исследований в масштабах страны», 14
января 2013
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/
fullarticle/1392494
 
Цель
 
Р.  Коэн, Ч. Бавиши и А. Розански, «Цель в жизни и ее
взаимосвязь с уровнем смертности и сердечно-сосудистыми
заболеваниями: мета-анализ», февраль – март 2016, https://
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26630073
Эндрю Степто, Ангус Дитон и Артур Стоун: «Субъ-
ективное благополучие, здоровье и старение», 5 но-
ября 2014, https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/
PIISO140–6736 (13) 61489–0/fulltext
Пиа Хэдберг с соавторами: «Депрессия во взаимосвя-
зи с целью в жизни у очень пожилых людей: пяти-
летнее контрольное исследование», август 2010, https://
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20686985
Арлин Д. Тернер с соавторами: «Существу-
ет ли связь между целью в жизни и неболь-
 
 
 
шими нарушениями сна у пожилых людей?», 10
июля 2017, https://sleep.biomedcentral.com/articles/10.1186/
s41606–017–0015–6

Три слагаемых спокойствия

Майкл Д. Вуд с соавторами: «Защитные свой-
ства психологической адаптации в условиях вой-
ны», 4 марта 2011, https://www.tandfonline.com/doi/
abs/10.1080/08995605.2010.521732
Дэвид Дж. Крессвэлл с соавторами: «Аффирмации по-
вышают эффективность учащихся выпускных классов», 1
мая 2013, http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/
journal.pone.0062593
Джереми П. Джемиесо, Мэттью К., Нок и Венди Берри
Мендес: «Новый взгляд на стресс и пониженное сердцеби-
ение», 26 сентября 2011, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/
articles/PMC3410434/
Ксианглонг Зенг с соавторами: «Мета-анализы Ме-
дитации любящей доброты», 3 ноября 2015, https://
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4630307/

Планируйте свое время

Грант Хилари Бреннер: «Ваш мозг и творческие способ-
ности», 22 февраля 2018,
https://www.psychologytoday.com/gb/blog/
experimentations/201802/your-brain-creativity
 
 
 
  
Отношения
 
Теплые прикосновения
Ч. Д. Уокер: «Материнское прикосновение и кормление
как основные регуляторы поведенческой и стрессовой реак-
ции потомства», ноябрь 2010, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
pubmed/20862707
М. В. Краус, Ч. Хуанг и Д. Келтнер: «Тактильная
связь, взаимодействие и поведение: Этологическое иссле-
дование NBA», октябрь 2010, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
pubmed/21038960
Марианна вон Мохр, Луис П. Керш и Айкатерини Фо-
тополоу: «Успокаивающее действие прикосновения: Эмоци-
ональное прикосновение снижает чувство социальной изо-
ляции», 18 октября 2017, https://www.nature.com/articles/
s41598-017-13355-7
Ф. МасГлоун, Дж. Вессберг и Х. Олауссон: «Проницатель-
ное и эмоциональное прикосновение: отдавая и сочувствуя»,
21 мая 2014, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24853935
Дж. А. Леонард с соавторами: «Эффект дружеского при-
косновения при отсроченном удовлетворении у детей до-
школьного возраста», 2014, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/
pubmed/24666195/

Интимная близость
 
 
 
 Дж. М. Твендж, Р. А. Шерман и Б. Е. Уэллс: «Сни-
жение сексуальной активности у взрослых американ-
цев, 1984–2014», 6 марта 2014, https://ncbi.nlm.nih.gov/
pubmed/28265779
Журнал «Ланцет»: «Третье национальное исследова-
ние сексуальных отношений и образа жизни», 30 но-
ября 2013, https://www.thelancet.com/journals/lancet/issue/
vol382no9907/PIIS0140–6736 (13) X6059–3?code=lancet-site
Дж. А. Коан, Х. С. Счаефер и Р. Дж. Давидсон: «Ру-
ка помощи: социальное регулирование неврального от-
вета на негативны фактор», https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
pubmed/17201784
Дж. Д. Микер, А. М. Калафат и Р. Хоусер: «Взаимосвязь
концентрации бисфенола А в моче мужчин и тиреоидных и
репродуктивных гормонов. Репродуктивная медицина», 15
февраля 2010, https://www.ncbi.nlm.gov/pubmed/20030380
Дж. Х. Мендельсон, Н. К. Мелло и Дж. Эллинг-
бо: «Влияние больших доз алкоголя на гонадотропные
гормоны гипофиза на мужчин», сентябрь 1977, https://
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/894528

Забота о дружбе
Фонд Психического здоровья: «Сообщество одиноких?»,
2 мая 2010, https://www.mentalhealth.org.uk/sites/default/files/
the_lonely_society_report.pdf
Л. Ф. Беркман и С. Л. Сайм: «Социальные сети, компью-
 
 
 
терная резистентность и изнашиваемость: 9-тилетнее кон-
трольное исследование жителей округа Аламида», февраль
1979, https://www.ncbi.nlm.nih.gov./pubmed/425958
Николь К. Валторта с соавторами: «Одиночество и со-
циальная изоляция как фактор риска сердечно-сосудистых
заболеваний и инсульта: Систематическое исследование и
мета-анализ продолжительных наблюдений», апрель 2016,
https://heart.bmj.com/content/102/13/1009
Джордж М. Славич с соавторами: «Нервная восприимчи-
вость к социальному отказу и ее взаимосвязь с воспалитель-
ным ответом на социальный стресс», 2 августа 2010, https://
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2930449
 
Тело
 
Есть, чтобы быть счастливым
Журнал «Ланцет», март 2015, https://www.thelancet.com/
journals/lanpsy/article/PIIS2215-0366%2814%2900051-0/
abstract?code=lancet-site
Р. Ф. Слайкерман с соавторами: «Действие лактобактерий
рамнозус HN001, применяемых во время беременности, на
синдром послеродовой депрессии: Рандомное исследование
при условиях двойной анонимности», октябрь 2017, https://
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28943228
А. П. Аллен с соавторами: «Бифидобактерии лонгум
1714 как трансляционный психобиотик: модуляция стрес-
 
 
 
са, физиология и нейропознание у здоровых волонтеров»,
1 ноября 2016, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/
PMC5314114/

Занимайтесь спортом с пользой для здоровья

Тимоти Дж. Шоенфельд с соавторами: «Физические
упражнения предотвращают индуцированную стресс-акти-
вацию гранулярных клеток и улучшает местный ингибирую-
щий механизм в зубчатой фасции гиппокампа», 1 мая 2013,
http://www.jneurosci.org/content/33/18/7770
Эли Путерман с соавторами: «Сила упражнений: Смяг-
чение воздействия хронического стресса на теломе-
ры», 26 мая 2010, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/
PMC2877102/
Ч. Янссен с соавторами: «Гипертермия тела для ле-
чения глубокой депрессии: рандомные клинические ис-
следования», 1 августа 2016, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
pubmed/27172277

Перенастройте свой ритм

Карла С. Меллер-Левет с соавторами: «Влияние неполно-
ценного сна на циркадные ритмы и на амплитуду экспрессии
транскриптома плазмы крови человека», 25 февраля 2013,
https://www.ncbi.nlm.gov/pmc/articles/PMC3607048
Сьюнг-Счик Ю с соавторами: «Эмоциональный мозг
человека без сна  – отключение миндалевидного те-
 
 
 
ла», 23 октября 2017, https://www.cell.com/current-biology/
fulltext/S0960  9822 (07)017836?_returnURL=https%3A%2F
%2Flinkinghub.elsevier.com%2Fretrieve%2Fpii
%2FS0960982207017836%3Fshowall%3Dtrue
Анна Гермайн и Майкл Дретч: «Сон и сопротивляемость
организма  – Предотвращать и Действовать», 1 мая 2016,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4835317/
Тецуйя Мацубаяши, Ясаюки Савада и Мичио Уеда:
«Предотвращает ли синий свет, установленный на желез-
нодорожных платформах, самоубийства? Исследования ДО
и ПОСЛЕ, Япония», май 2013, https://www.jad-journal.com/
article/S0165-0327(12)00587-3/abstract
Амандина Чайкс: «Интервальное питание как превен-
тивное терапевтическое действие и программа здорово-
го питания Nutritional Challenge», 2 декабря 2014, https://
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4255155/
 
Разум
 
Технологическая перенасыщенность
Холли Б. Шакайя и Ноколас А. Кристакис: «Связь
действий в Фейсбуке и неудовлетворенности в жизни:
продолжительное исследование», 1 февраля 2017, https://
academic.oup.com/aje/article/185/3/203/2915143
Королевское общество здравоохранения: «Состояние
ума: Социальные медиа и здоровье и благополучие молодо-
 
 
 
го поколения», https://www.rsph.org.uk/our-work/campaigns/
status-of-mind.html
Эрик Дж. Ванмэн, Розмэри Бэйкер и Стефа-
ни Дж. Тобин: «Избыточность онлайн-друзей: взаи-
мосвязь отказа от Фейсбука и стресса и благопо-
лучия», 9 апреля 2018, https://www.tandfonline.com/doi/
full/10.1080/00224545.2018.1453467
Адриан Ф. Уард с соавторами: «Слив для мозга: Беспре-
рывное использование смартфона снижает когнитивные спо-
собности», 3 апреля 2017, https://www.journals.uchicago.edu/
doi/abs/10.1086/691462

Окунитесь в природу
А. Дж. Парк и соавторы: «Психологическое воздействие,
которое оказывает «синрин-йоку» (подразумевая Атмосфе-
ру леса или Окунание в лес): Данные, полученные в резуль-
тате экспериментов, проведенных в 24-х лесах Японии», ян-
варь 2010, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19568835
Ричард Тейлор: «Фракталы в психологии и ис-
кусстве», 3 февраля 2016, https://blogs.uoregon.edu/
richardtaylor/2016/02/03/human-physiological-responses-to-
fractals-in-nature-and-art/?xid=PS_smithsonian
Дэниель К. Браун, Джо Л. Бартон и Валери Ф. Гладвелл:
«Созерцание природных пейзажей позитивно влияет на вос-
становление функций вегетативной нервной системы после
острого психологического стресса», 6 апреля 2013, https://
 
 
 
pubs.acs.org/doi/10.1021/es305019p

Остановитесь и подышите
Кевин Якл с соавторами: «Дыхание регулирует цен-
тральные нейроны, стимулирующие функцию возбужде-
ния у мышей», 31 марта 2017, http://science.sciencemag.org/
content/355/6332/1411
Ксиао Ма с соавторами: «Воздействие диафрагмаль-
ного дыхания на внимание, эмоциональное состояние и
стресс у здоровых взрослых людей», 6 июня 2017, https://
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/
Ануп Шарма с соавторами: «Дыхательные медитации для
пациентов, страдающих от глубокой депрессии и плохо ре-
агирующих на антидепрессанты: рандомное пилотное ис-
следование», январь 2017, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/
articles/PMC5272872/
Р. Дж. Давидсон с соавторами: «Изменения в мозге и им-
мунной функции после осознанной (майндфулнесс) медита-
ции», https://www.ncbi.nlm.gov/pubmed/12883106
Ф. Кёрс с соавторами: «Изменения в сером мозге, связан-
ные с осознанной медитацией, у пожилых людей: Пилотное
исследование с использованием объемной морфометрии»,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25632405
М. К. Леунг: «Индуцированные медитацией нейропла-
стичные изменения функционала миндалевидной железы
во время негативного эмоционального состояния», https://
 
 
 
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28393652

 
 
 
  
Благодарность
 
Закончить работу над моей второй книгой всего через 12
месяцев после первой было бы абсолютно невозможно без
помощи и поддержки многих людей.
Видхаата, спасибо, что помогла мне понять, кто я.
Джайнам и Анушка, спасибо, что заботились о том, чтобы
я никогда не относился к своей работе слишком серьезно.
Постоянно напоминали мне находить удовольствие и радо-
ваться даже, казалось бы, незначительным событиям. Благо-
даря вам я постоянно совершенствуюсь, ведь вы учите ме-
ня становиться лучшей версией себя. Вы оба – драгоценный
подарок, который сделала мне жизнь, и я люблю вас сильнее,
чем можно выразить словами.
Мама, спасибо за твою безусловную любовь. Энергия, ко-
торая движет тобой и заставляет тебя познавать новое, вдох-
новляет и меня.
Дада, спасибо за то, что ты всегда рядом, когда нужна твоя
помощь.
Джереми, Аян и Люк, спасибо за многочисленные теле-
фонные «джем сейшн» с новыми идеями, за ваше бесконеч-
ное слушание, за ваши мнения и, конечно, за вашу дружбу.
Майк, спасибо за постоянную поддержку, советы и на-
ставничество.
Энтони, спасибо за веру в свою интуицию.
 
 
 
 Четана и Динешь, спасибо, что научили меня смотреть
на жизнь через разные линзы. Непреднамеренно вы помогли
мне сформулировать многие мысли для этой книги.
Дхру, спасибо за твою невероятную способность делать
людей лучше. Я испытывал это на себе неоднократно. Во
многом ты вдохновил меня на эту книгу.
Стив и Каррон, спасибо за то, что у меня есть друзья, о
которых можно только мечтать.
Кристиан Платт, спасибо за твою вселяющую уверенность
честность и интуицию, за то, что открывал мне глаза на воз-
можное.
Джеймс и Даллас, спасибо за наше братство за озером.
Уилл Френсис, ты просто лучший литературный агент. И
это только начало.
Клара Мур, спасибо за твою нескончаемую самоотвер-
женность, желание браться за новое и способность справ-
ляться со всем, что падает на твои плечи.
Отдельная благодарность Уиллу Сторру, Мэттью Уолке-
ру, Сатчину Панда, Френсису МакГлоуну, Мигелю Матиа-
су, Алессандро Феретти, Джоди Хокий, Бобби Чаттерджи,
Эшли Тарран-Джоунс, Келли Броган, Гэри Варду, Джо Мёр-
фи, Софи, Карине и всей команде «Factual».
Нирав, Антонио и вся команда «Annatta» – спасибо за ва-
ши советы, профессионализм и выталкивание меня из зоны
комфорта.
Джош и Сьюзан, спасибо за вашу неповторимую способ-
 
 
 
ность воплощать мои идеи в жизнь, обновляя их, и вашу
блестящую креативность. Ваше участие помогает мне быть
услышанным гораздо более широкой аудиторией.
Венетия, Эмили, Джулия, Эмма, Сара и вся команда
«Penguin Life» – для меня огромное удовольствие работать
с вами. Спасибо за веру в меня и постоянную поддержку.
И наконец, спасибо всем и каждому моему пациенту. Я
научился у вас гораздо большему, чем вы у меня.
ВРЕМЯ ОТКЛЮЧАТЬСЯ