Энергетика йоги - Практический курс (PDFDrive)

УДК 294.
527
ББК 86.403
М47
Публикуется в авторской редакции
Мел Н.
М47 Энергетика йоги: Практический курс / Нина Мел. — М.: Альпина нон-фикшн, 2014. — 390 с.
ISBN 978-5-91671-330-5
Перед вами — единственная в своем роде иллюстрированная энциклопедия, в которой под-
робно и доходчиво показаны физиологические, энергетические и психоментальные аспекты
воздействия асан на человека. Авторский подход Нины Мел к энергетике йоги предлагает чи-
тателю глубже познать древнейшую технику развития тела и духа — хатха-йогу. Восемьдесят
семь наиболее эффективных асан начального и среднего уровня, уникальные способы энер-
гетической работы в них, техники управления вниманием и дыханием, визуализацией цвета,
сенсорным фокусом и т. д. откроют много интересного не только новичкам, делающим первые
шаги в йоге, но и продвинутым практикам.
УДК 294.527
ББК 86.403
Все права защищены. Никакая часть этой кни-

ги не может быть воспроизведена в какой бы
то ни было форме и какими бы то ни было
средствами, включая размещение в сети Ин-
тернет и в корпоративных сетях, а также за-
пись в память ЭВМ для частного или публич-
ного использования, без письменного разре-
шения владельца авторских прав. По вопросу
организации доступа к электронной библиоте-
ке издательства обращайтесь по адресу
lib@alpinabook.ru.
© Нина Мел, 2014

ISBN 978-5-91671-330-5 © ООО «Альпина нон-фикшн», 2014
Содержание
Об автор е . ............................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .... 1 3
Вс т упл ени е .............................. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ... 1 5
К ак пол ь з ова т ься к н иго й .......... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ... 1 9
TА ДАСА НА ................ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ... 2 0
А НУВИТ ТАСА НА ........ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 2 4
ГА РУДАСА НА .............. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 2 8
ВР ИКШ АСА НА ............ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 3 2
У Т ТА НАСА НА ............. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 3 6
ПА Р ИВРИТ ТА У Т ТА НАСА Н А . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ... 4 0
А РДХ А У Т ТА НАСА НА .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ... 4 4
3
А РДХ А Ч А НДРАСА Н А . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ..... 4 8
У ТК АТАСА НА ........... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ..... 5 4
ПА Р ИВРИТ ТА У ТК АТАСА Н А . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ...... 5 8
Ч АТ УРА НГА Д А НД АСА Н А 1 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ...... 6 2
ВАСИШ ТХ АСА НА ..... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ...... 6 6
Ч АТ УРА НГА Д А НД АСА Н А 2 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ...... 7 2
БХ УДЖ А НГАСА НА ... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ...... 7 6
Ш А Л А БХ АСА НА ....... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ..... 8 2
А ДХО МУКХ А Ш ВА Н АСА Н А . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ..... 8 6
4
ВИРА БХ А Д РАСА НА 1 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 9 0
ВИРА БХ А Д РАСА НА 3 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 9 4
ВИРА БХ А Д РАСА НА 4 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 9 8
ВИРА БХ А Д РАСА НА 2 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 0 2
У ТК АТА КОНАСА НА .... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 0 6
ТР ИКОНАСА НА .......... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 1 0
ПА Р ИВРИТ ТА ТР ИКОН АСА Н А . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 1 4
ПА Р Ш ВОТ ТА НАСА НА . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 1 8
ПРАСА РИТА ПА Д ОТ ТАН АСА Н А . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 2 2
5
У Т ТИТА Х АСТА ПАДАНГ УШТАСАНА......................................... 126
СА НК АТАСА НА ........ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ... 1 3 2
ПА ДА Х АСТАСА НА .... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .... 1 3 6
А ДХО МУКХ А Ш ВА Н АСА Н А 3 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ... 1 4 0
А НДЖ А НЕЙАСА НА .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ... 1 4 4
ПА Р ИВРИТ ТА ПА Р Ш ВА КО Н АСА Н А . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ... 1 4 8
У Т ТИТА ПА РШ ВА КО Н АСА Н А . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .... 1 5 2
А ДХО МУКХ А Ш ВА Н АСА Н А 2 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ... 1 5 6
МА Л АСА НА ............. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .... 1 6 0
6
У ТК АТА МА Л АСА НА ..... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 6 4
БХ УДЖ А ПИД АСА НА .... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 6 8
СИМХ АСА НА ............. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 7 2
БИТИЛ АСА НА — МА РДЖ А РИ АСА Н А . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 7 6
СИШ УМА РАСA НА ....... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 8 0
А НА НДА МА ДИРАСА Н А . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 8 4
Ш А Ш А НК АСА НА ......... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 8 8
УШ ТРАСА НА .............. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 9 2
БА К АСА НА ................ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 9 6
7
ПА Р Ш ВА БА К АСА НА . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ... 2 0 0
БА Л АСА НА ............. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .... 2 0 4
ПА Р ИВРИТ ТА БА Л АСА Н А . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .... 2 0 8
БХ А Д РАСА НА .......... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .... 2 1 2
Х А МСАСА НА ........... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .... 2 1 6
ДХ А НУРАСА НА ....... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ... 2 2 0
А РДХ А БХЕК АСА НА . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .... 2 2 4
ВА ДЖ РАСА НА ......... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ... 2 2 8
А РДХ А РА ДЖ А К А П ОТАСА Н А . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .... 2 3 2
8
ДА НД АСА НА ............... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 3 8
А РДХ А БРА Х МАЧ А РИАСА Н А . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 4 2
ВИРАСА НА ................ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 4 6
СУПТА ВИРАСА НА ...... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 5 0
ГОМУКХ АСА НА ........... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 5 4
ПА Р ИВРИТ ТА ГОМУКХ АСА Н А . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 5 8
ПАСЧ ИМОТ ТА НАСА НА . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 6 2
А РДХ А МАТСИЕ НД РАСА Н А . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 6 8
ДЖ А НУ Ш ИРШ АСА НА . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 7 2
9
ПАСЧ ИМОТ ТА НАСАН А 2 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ... 2 7 6
ПУР ВОТ ТА НАСА НА .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .... 2 8 0
МА РИЧ ИАСА НА 1 ..... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .... 2 8 4
МА РИЧ ИАСА НА 3 ..... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .... 2 8 8
ТА РАСА НА ............... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .... 2 9 4
БА ДД Х А КОНАСА НА . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .... 2 9 8
А ГНИ СТА МБХ АСА Н А . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .... 3 0 2
ПА Р ИВРИТ ТА А ГНИ СТА М БХ АСА Н А . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .... 3 0 6
СЕ Т У БА НДХ А СА Р ВА Н ГАСА Н А . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .... 3 1 0
10
СЕ Т У БА НДХ А СА Р ВА Н ГАСА Н А 2 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3 1 4
НА ВАСА НА ................ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3 1 8
СУЧ ИРА НД ХРАСА НА ... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3 2 4
А НА НДА БА Л АСА НА ... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3 2 8
ВИПА Р ИТА К А РА НИ М УД РА . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3 3 2
Х А Л АСА НА 1 .............. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3 3 6
СА РВА НГАСА НА ......... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3 4 2
МАТСЬЯСА НА ............ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3 4 6
ДЖ АТХ А РА ПА Р ИВРИТ ТА . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3 5 0
11
Х А Л АСА НА 2 ........... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .... 3 5 4
К А РНА ПИДАСА НА . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ... 3 5 8
СУПТА БА ДД Х А КОН АСА Н А . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ... 3 6 2
СУПТА ГА РУДАСА НА . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ... 3 6 6
Ш А ВАСА НА ............ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .... 3 7 0
ПА ДА Д ИРАСА НА ...... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ... 3 7 6
СУКХ АСА НА ............ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ... 3 8 0
СИДД Х АСА НА ........ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ... 3 8 4
Бл аг одарн о с т и ....................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ..... 3 8 9

ОБ АВТОРЕ
НИНА МЕЛ — международный преподаватель йоги американского Йога Альянса, сертифициро-
ванный в категории E-RYT 200, RYT 500, автор книг и статей на тему йоги и духовности, создатель
N-Code Yoga — подхода к практике, используемого в любых школах и направлениях йоги, энерготе-
рапевт, практикующий психолог, а также международный специалист по составлению персональ-
ных программ для самостоятельной практики йоги. Нина Мел неоднократно появлялась на обложках
и страницах журналов New Yoga (США), Yoga (Англия), Yoga Journal (Россия), 8Limbs (Австралия)
и др., участвовала в конференциях по йоге, в том числе Yoga Journal Conference, проводила семи-
нары и ретриты. Обобщив опыт, накопленный за годы практики и преподавания йоги по всему миру,
на страницах этой книги Нина Мел делится своим глубоким познанием энергетики йоги и уникальным
способом энергетической работы в асанах.
13
ВСТУПЛЕНИЕ
Когда я только приступила к самостоятельной йогической практике и неожиданно для меня стали от-
крываться ее тонкие энергетические аспекты, мне отчаянно не хватало информации об энергетике
йоги.
Я искала ее в книжных магазинах, где полки были заставлены десятками однотипных книг по технике
выполнения асан и об их влиянии на наше физическое здоровье, а также книгами по чакрам и энер-
гетическому строению человека, но так и не нашла ни одной книги, в которой бы простым и понятным
языком объяснялся энергетический аспект практики йоги и, главное, описывался ее прикладной ме-
ханизм — как можно использовать знания об энергетической составляющей человека в своей еже-
дневной практике асан.
Я искала ее на DVD-дисках, где инструкторы неизменно бодрым и знающим голосом рассказывали

о том, под каким углом ставить ногу и как долго так стоять, считая дыхания, но ничего не говорили
о том, что в этот момент происходит внутри, на тонком плане, как влияет данная асана на мою энер-
гетику, как и на какую чакру воздействует и как это воздействие изменяется в зависимости от изме-
нения положения тела.
Я задавала вопросы знакомым мне учителям йоги, отправляла электронные письма в другие страны —
незнакомым, но они ничего не могли мне ответить. За что им, пользуясь случаем, говорю искреннее
и огромное спасибо.
Потому как, не найдя ответов во внешнем мире, мне, отчаявшейся и изголодавшейся по глубоким
знаниям, чувствующей, что есть нечто, что я пока не понимаю, но обязательно должна понять, разо-
чаровавшейся во внешних источниках, не оставалось ничего другого, кроме как развернуться на 180°
от внешнего мира к самой себе и найти их внутри себя.
Эти знания не стали для меня «откровением одного дня» — я будто брела на ощупь, в темноте,
но с каждым новым занятием, с каждой новой попыткой вглядеться и вслушаться в себя еще внима-
тельнее, еще честнее я нащупывала все новые и новые фрагменты недостающего пазла, открывая
в себе новые понимания о своем энергетическом строении, приобретая все новые знания о взаимо-
действии чакр друг с другом и пространством во время практики асан.
Самостоятельные занятия и та интенсивность, с которой мне хотелось постичь тайны взаимодействия

материи и духа, тела и энергии и этой древней науки йоги, открыли мне саму себя.
Самостоятельная практика научила меня слушать свое тело и его реакции долго и внимательно.
Но главное — слышать, что именно было сказано, и благодаря этому избегать физических травм.
15
Она научила меня смотреть внутрь себя, пристально и терпеливо. Но главное — видеть именно то,
что есть, а не то, что кажется, и благодаря этому выбирать те асаны и тот способ практики, что мне
нужен и полезен, а не тот, что порой хочется, но будет разрушителен и вреден для моего физического
или психического здоровья.
Она научила меня ждать. И верить, что то, что мне нужно знать, всегда придет — тогда, когда я буду
готова это воспринять, и ни днем ранее.
Она позволила мне увидеть ее глубину, осознать всю необъятность скрывающейся в ней информации
и дала возможность понять, чтó мне на самом деле нужно от практики йоги и от жизни. Ключ повер-
нулся, и дверь открылась — за ней простирался океан знаний, и эти знания были открыты и доступны.
Их никто и никогда не прятал — это я не смотрела. За них не нужно было платить — только протяни
руку и возьми.
Каждый из нас уникален и неповторим, как падающая с небес снежинка. Вселенная не повторяется,
она создает. Она не копирует, она творит уникальное. Каждый из нас индивидуален, потому и прак-
тика йоги должна быть индивидуальной для каждого из нас. А то, какой именно она должна быть,
знаем только мы сами. И никто другой.
Сама будучи психологом, я никогда не соглашалась с распространенным в психологии мнением,

что наш разум не может создать ничего нового, а может лишь оперировать тем, что мы уже знаем.
Это удел копирайтеров, а не творцов, удел узкого сознания, обыденного ума, не способного подняться
над известным и выйти за его пределы. Расширить сознание, дотянуться им до Неизвестного, сопри-
коснуться с ним и осознать кусочек его.
Я верю и хочу, чтобы верили и вы, что каждый из нас способен узнать и осознать то, что мы не знали,
не слышали и не переживали на опыте ранее. Я верю и хочу, чтобы верили вы — мы способны творить
свой Путь, свою йогу, себя.
Как индивидуально наше сознание, так индивидуальна и совокупность энергий, находящихся в нас
и создающих нашу энергетическую систему снова и снова, в каждый момент времени. В мире нет
ничего неизменного, нет ничего постоянного. Мы меняемся каждый день, каждое мгновение. Меня-
ется наша энергетическая система, меняется наше сознание, потому и практика йоги не может быть
каждый день одинаковой, не может быть системой, структурой, чем-то, что мы знали и практиковали
вчера. Каждый день мы должны погружаться в себя, слышать себя и выносить из себя ту практику
и те асаны, что именно сегодня должны присутствовать в нашем занятии. Это напрямую зависит
от состояния нашей энергетической системы в данный момент.
И тогда, вместо того чтобы просто выполнять заученную физическую отстройку асаны и просто счи-
тать количество дыханий в ней, каждый момент времени мы будем находиться в настоящем моменте,
в динамическом процессе тотального осознавания, при котором и физическое тело, и внимание,
16
и дыхание работают синхронно, управляя тонкими энергиями, меняя и уравновешивая их. И тогда
практика и результат от нее всегда будут новыми, свежими, живыми, а главное — эффективными.
И каждое занятие вместо разученной схемы последовательности будет опытом узнавания нового,
опытом познавания себя и йоги.
Когда я писала эту книгу — книгу, которую так искала для себя несколько лет назад и которую
не смогла найти в магазинах, я не хотела, чтобы она и описанный в ней способ практики оказались
для вас очередной системой йоги, учебником, по которому вы бы сверяли количество вдохов и выдо-
хов или градус угла, под которым стоит нога в Вирабхадрасане 1.
Я бы не хотела, чтобы она стала чем-то, чем она не является для меня — очередной догмой, которой нужно
следовать, еще одним коридором на Пути йоги, который сузит широту вашего виґ дения самого себя.
Я писала книгу в надежде, что она своим примером вдохновит вас на тот самый разворот на 180°,
вдохновит на самостоятельную практику, на поиск глубины в самих себе, на поиск иных путей прак-
тики и новых откровений. Что станет трамплином, который вы используете для прыжка в глубину
своей практики, и это станет началом познания вами своего тела и своей энергетической системы.
На страницах «Энергетики Йоги» я делюсь с вами своими открытиями, своим виґ дением энергетиче-
ской системы и чакр и своим способом практики (который также всегда меняется, но в чем-то оста-
ется неизменным, как я сама), чтобы они стали для вас доказательством, что в каждом из нас хра-
нится то, что нам нужно, в каждом из нас есть те знания, что мы ищем вовне. Для того, чтобы вы
начали экспериментировать и развивать тонкое чувствование энергии и своего тела.
И совершенно не важно, что и как долго вы практикуете, где, какой стиль йоги и у какого учителя, —
все это не важно, и пусть это не будет тем, что нас разделяет. Важно лишь одно: сумеете ли, захо-
тите ли свернуть от известного в неизвестность и отыскать Учителя в самом себе.
Пользуйтесь информацией и внешними источниками, но не как строгими правилами, по ко-

торым надо практиковать, а как вдохновением и ступенькой, ведущей вас к самим себе,
в глубины вашего собственного существа — там вы обретете нужного для вас учителя
йоги, подходящий именно вам способ практики, свой индивидуальный стиль йоги, свою
технику выполнения асаны, свой способ энергетической работы в асане и самого себя.
Я искренне желаю вам этого, и пусть «Энергетика йоги» поможет вам в этом.
17
КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ
КНИГОЙ
На страницах этой книги описано 88 наиболее эффективных и широко используемых асан начального
и среднего уровня сложности.
В разделе «Энергетический эффект» описывается то воздействие, которое асана оказывает на наше

энергетическое тело, какие чакры открывает практика этой асаны, какие энергетические каналы ак-
тивирует и каким образом.
В разделе «Психоментальный эффект» описывается, как данная асана влияет на наше психологиче-
ское состояние и настроение, какие качества характера развивает.
Из раздела «Физиологический эффект» вы узнаете, какой эффект асана оказывает на нашу физиоло-
гию, какие мышцы включает в работу, как воздействует на разные органы и физиологические системы.
В «Ограничениях» перечисляются физиологические противопоказания для выполнения данной асаны.
«Энергетическая геометрия» подробно описывает сам способ выполнения асаны: вход, внутренняя
работа во время нахождения в асане и выход из нее. Описание сопровождается черно-белой иллю-
страцией, где графически показано движение энергии в этой асане, направляемое дыханием: крас-
ной стрелкой указано направление движения энергии на вдохе, синей — на выдохе.
В некоторых асанах кружком обозначена область максимального наполнения энергии и место ее концен-
трации. В асане, где наиболее эффективным оказывается естественное дыхание, не включающее в себя
работу с вниманием и энергией, фраза «дышите естественным образом» выделена серым цветом.
«Сенсорный фокус» описывает ключевые моменты, о которых не стоит забывать во время выполне-
ния асан, а также указывается, на чем фокусировать внимание.
«Фиксация взгляда» предлагает один или два наиболее оптимальных варианта направления взгляда,
усиливающих эффект от выполнения асаны.
В разделе «Распространенная ошибка» вы найдете примеры наиболее часто возникающих ошибок

при выполнении данной асаны и способы их разрешения. Для некоторых асан представлена Вариа-
ция — как альтернативный пример способа внутренней работы в асане.
Для большинства асан также написан Nina’s Note — некий постскриптум, где я предлагаю дополни-
тельные советы касательно практики асан.
19
TАДАСАНА
Tada — гора
Чакры 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8
Дополнительные чакры
П ад а ч а к ры
Цветовые частоты
Бе л ы й
Ключевые слова
Ст а бильн о с т ь
Бала н с
Энер гет ич еск ая ро вн о с т ь
20
ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ ЭФФЕКТ
Тадасана является исходным положением для всех асан; энергетически центрирует, выравнивает
и заземляет; подготавливает к практике; открывает чакры стоп — пада чакры, энергетически соеди-
няет их с центром Земли, и дает возможность энергии Земли подниматься в тело и спокойно покидать
его, когда необходимо. Асана налаживает связь «Земля — Человек — Небо — Человек — Земля».
Восстанавливает энергетическое тело, устраняет энергетические неровности и растворяет блокировки

в меридианах; равномерно распределяет плотность энергии по всему телу, активирует передний и зад-
ний энергетические каналы, гармонично раскрывая как фронтальное, так и заднее энергетические
тела; возводит «мост» между первой и седьмой чакрами, открывая и наполняя их, и балансирует работу
всех промежуточных энергетических центров.
При переносе веса тела на внутренние края стоп уменьшается арка стоп и открывается заднее энер-
гетическое тело, наполняя энергией спину, поясницу, почки и пространство между лопаток. При пере-
носе веса тела на внешние края стоп усиливается прогиб в пояснице, спина теряет энергию, и заднее
энергетическое тело угнетается, тогда как фронтальное энергетическое тело, наоборот, раскрывается
и наполняется энергией, особенно область сердечного центра. Поэкспериментируйте с переносом
тела на разные части стоп в зависимости от желаемого эффекта, однако старайтесь распределять вес
равномерно по всей подошве стоп, без перекоса на их внешние или внутренние края для гармоничной
и сбалансированной работы фронтального и заднего энергетических тел и одновременной активации
их обоих.
П С И ХО М Е Н ТА Л Ь Н Ы Й Э Ф Ф Е К Т
Укрепляет все мышцы тела; тонизирует все внутренние органы; тренирует сердечно-сосудистую си-
стему; развивает чувство баланса; улучшает осанку; успокаивает нервную систему; дает силу и энер-
гию; гармонизирует работу всех систем организма и способствует улучшению здоровья в целом.
ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЙ ЭФФЕКТ
«Заземляет» излишнюю эмоциональность; помогает воплощать идеи и озарения с высших планов
в физическую реальность; стабилизирует психику, успокаивает ум; приводит в состояние ровности,
баланса, спокойствия и четкости; центрирует; собирает в моменте «здесь и сейчас»; подготавливает
сознание к практике йоги. Обманчиво простая с виду Тадасана обладает множеством эффектов,
перечислить каждый из которых не хватит и книги, но которые доступны каждому, кто приступает
к йогической практике с этой асаны и использует ее для внутреннего энергетического выравнива-
ния в течении дня.
ОГРАНИЧЕН ИЯ
Отсутствуют.
21
ЭН Е Р ГЕ Т И Ч Е С К АЯ Г ЕО М ЕТ РИ Я
ТАД АСАНЫ
Встаньте прямо. Поставьте стопы на ширине таза

и плотно прижмите их к Земле, распределяя вес
тела равномерно по всей подошве стопы. Раскройте
Пада чакры навстречу Земле. Колени не сгибайте,
но и не переразгибайте. Переразгибание и сильное
натяжение подколенной области блокирует есте-
ственное движение потоков энергии в ногах. Укоре-
нившись, вытяните позвоночник и макушку вверх, к
Небу. Уберите излишний прогиб в пояснице, слегка
подвернув копчик внутрь. Живот естественным об-
разом подтягивается. Грудь немного подается вперед,
а плечи — вниз и назад. Руки лежат на бедрах, способ-
ствуя естественному перетеканию энергии из верхней
части тела в ноги и Заземлению. Оставляйте энерге-
тически раскрытой и «дышащей» зону подмышек —
Какса чакры, старайтесь не сильно пережимать
их руками. Подбородок не задирайте, держите голову
ровно и прямо. «Отпустите» мышцы лица и глаз. Все
тело подтянуто, но скорее расслаблено, чем напря-
жено. Почувствуйте весь объем тела одновременно,
а вместе с этим вытяжение вверх и укоренение вниз
из центра гравитации тела, расположенного в нижней
части живота.
СО ВДОХОМ «потяните» энергию из ядра Земли че-

рез стопы вверх, по ногам в тело до макушки. Вы-
тягивайте позвоночник вверх, одновременно с этим
прижимая стопы к Земле. Ощутите макушку и ее
раскрытие.
С ВЫДОХОМ опустите энергопоток по позвоночнику

вниз, направив выдох через укорененные стопы об-
ратно в Землю.
22
СЕНСОРНЫЙ ФОК УС
Укоренение стоп; выравнивание позвоночника; вытяжение позвоночника и макушки к Небу; равно-
мерное распределение внимания по всему объему тела. Если вам необходимо максимально усилить
Заземление, акцентируйте внимание на стопах, а если активировать верхние чакры — на макушке.
ФИКСАЦИЯ ВЗГЛ ЯДА

Прямо перед собой либо глаза закрыты.
РАСПРОСТРА НЕ ННА Я ОШ ИБК А

Не ставьте стопы вместе. Такое положение ног в Тадасане противоречит самому эффекту от дан-
ной асаны (усиление связи с Землей). При соединенных стопах сжимается промежность, угнетается
работа Муладхара чакры, затрудняется циркуляция энергии из Земли вверх в тело и вниз в Землю
из тела, нарушается энергетический круговорот «Земля — Человек — Небо — Человек — Земля».
Наилучшее и наиболее физиологичное положение стоп в Тадасане — чуть уже ширины таза (рас-
стояние 1–2 кулака между стопами), при котором стопы располагаются под седалищными костями.
ВАРИАЦИЯ
В зависимости от необходимого эффекта — усиление Заземления и работы нижних чакр или, наобо-
рот, энергетическое раскрытие коронной, Сахасрара чакры и усиление работы верхних чакр, — вы-
бирается тот или иной способ работы с вниманием и дыханием во время выполнения данной асаны.
В первом случае для активации нижних чакр представьте, что вдыхаете через стопы, вниманием на-
правляя вдох вверх по телу в область макушки, а затем «опускаете» выдох из макушки вниз, обратно
к стопам и в Землю. Для активации верхних чакр представьте, что вдыхаете через стопы и мысленно
переводите энергию из стоп вверх, к макушке, но не опускаете энергию с выдохом вниз, а «выдыха-
ете» из зоны макушки вверх, в Небо.
N I NA’S N OTE
Тадасана — одна из самых удобных поз для отдыха и пауз между асанами. Когда бы вы ни почув-
ствовали желание передохнуть во время практики, вернуть себе внутреннее равновесие и четкость,
успокоить дыхание, встаньте прямо, направив взгляд в одну точку перед собой, сфокусировав внима-
ние на дыхании и ощущении всего объема тела одновременно, на осознании себя. Укорените стопы,
пробуждая центры Пада чакр, и ощутите соединение с Землей, ее поддержку и стабильность и ваше
место в пространстве.
Такая асана-медитация в положении стоя увеличивает внутреннюю силу и спокойствие, улучшает кон-
центрацию, самодисциплину, собирает ум в моменте «здесь и сейчас» и может выполняться как во время
практики, так и в любое время в течение дня для уравновешивания внутреннего состояния.
23
АНУВИТТАСАНА
Аnuvitta — завершенный
Чакры 1, 2, 3, 4, 5
Па д а и Ка кс а ч а к р ы
Цельн о с т ь
От к ры т о с т ь
Ак т ивн о с т ь
Поз и т ивн ая э н ергия
Зе л е ны й
Роз ов ы й
24
Асана активно раскрывает фронтальное энергетическое тело, активирует передние проекции почти
всех основных чакр: первой — Муладхары, второй — Свадхистаны, третьей — Манипуры, четвер-
той — Анахаты и пятой — Вишуддхи.
Очищает и наполняет энергией область подмышек — Какса чакры; открывает и питает чакры стоп —
Пада чакры; «заземляет» энергии «высших планов» в сердечный центр и в Муладхара чакру. Разви-
вает энергетическую стабильность.
Значительно повышает количество энергии в сердечном центре, но вместе с тем центрирует и ста-
билизирует его; очищает передний энергетический канал и энергетические блокировки в нем; запол-
няет праническое поле новой, свежей энергией; пробуждает спящие силы внутри человека и откры-
вает в нем новые энергоресурсы.
Заряжает психической силой и бодростью, придает уверенность в себе и дает стимул двигаться
дальше. За счет раскрытия и очищения Какса чакр — энергетических фильтров сердца, которые
при перегрузке задерживают в теле токсичные эмоции, данная асана исцеляет от депрессий и апа-
тии, помогает сфокусироваться на позитивном и увидеть перспективы, поднимает настроение, сни-
мает апатию и дарует радость.
Данный «тонизирующий» эффект асаны наиболее ярко проявляется в первой половине дня, тогда
как злоупотребление ею в вечернее время может привести к излишней психоментальной гиперактив-
ности, повысить чувство тревожности и привести к перегрузке нервной системы.
Растягивает всю переднюю поверхность тела; стимулирует симпатическую нервную систему, почки
и надпочечники, придавая бодрость и заряжая энергией; тонизирует органы брюшной полости; рас-
тягивает грудной отдел, увеличивает объем легких, укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую
системы; ускоряет метаболизм.
Травмы позвоночника, шеи, крестца и таза; грыжа позвоночника; повышенная возбудимость нервной
системы. Не выполняйте на ночь, если страдаете бессонницей.
25
АНУВ И Т ТАСАНЫ
Встаньте в Тадасану. Стопы на ширине таза

и плотно укоренены в Землю. Положите ладони
на поясницу или по бокам от крестца, поддер-
живая ее. Слегка «подтяните» ягодицы, включая
в работу поясничные мышцы и создавая опору.
Плечи направьте вниз и попытайтесь соединить
локти и лопатки — это раскроет грудной отдел
более эффективно, чем обычный резкий уход
в прогиб. Весь позвоночный столб вытягивается
вверх параллельно с мягким, дугообразным от-
клонением корпуса назад.
Не запрокидывайте голову, а плавно вытягивайте

шею по дуге дальше от плеч. Подверните копчик
под себя, чтобы убрать излишний прогиб в по-
яснице. Поясничный отдел позвоночника не из-
ламывается, а выпрямляется и вытягивается.
Задача в этой асане не столько уйти в прогиб,
сколько соединить лопатки и растянуть всю пе-
реднюю поверхность корпуса. Отстроив конечное
положение, переведите внимание в стопы и нач-
ните дышать.
НА ВДОХЕ «втягивайте» энергетический поток

из Земли через стопы по ногам и всей передней
поверхности тела вверх, акцентируя внимание
на заполнении энергией грудной клетки и на рас-
крытии плечевых суставов.
НА ВЫДОХЕ, провернув энергопоток в плече-

вых суставах, уводите его по рукам вниз в ноги
и в Землю, но не переставайте вытягиваться ма-
кушкой вверх и удлинять позвоночник по дуго-
образной траектории.
26
Останьтесь в положении на несколько циклов дыхания, до тех пор пока не появится желания выйти
из асаны или не станет дискомфортно и тяжело ее удерживать. При возникновении неприятных
или болевых ощущений в пояснице незамедлительно выйдите из асаны.
Укоренение стоп в Землю; вытяжение, удлинение и раскрытие всей передней поверхности тела.

Прямо перед собой.

Не запрокидывайте голову — это зажимает кровеносные сосуды на задней стороне шеи и угнетает
мозговое кровообращение.
ВАРИАЦИЯ
В зависимости от анатомического строения и гибкости запястий расположение пальцев на пояснице
будет направлено вниз (базовая вариация, усиливает энергетическое заземление) либо вверх (более
жесткая вариация, усиливает раскрытие Анахата чакры).
N I NA’S N OTE
Одна из главных функций срединной чакры Анахаты — трансформировать и поднимать энергию
из нижних чакр на пути их движения в верхние чакры и из верхних чакр — в нижние, чтобы они смогли
быть усвоены на том или ином «энергетическом этаже».
Представьте, что Анахата — «перевалочный пункт» между нижним и верхним уровнями здания (ниж-
ними и верхними чакрами), место, где энергия проходит «апгрейд», повышая свои вибрации для пере-
хода выше или понижая их для того, чтобы быть усвоенной внизу. Поэтому во время практики йоги
и энергогеометрической работы в тех асанах, где мы тянем энергию вверх или вниз, часто использу-
ется проворот энергии в плечевых суставах (Какса чакрах, очистителях Анахаты), где энергии очища-
ются для дальнейшего перехода.
27
ГАРУДАСАНА
Garuda — мифическая птица в индуизме
Чакры 6, 7
С и ни й
Ф и ол е тов ы й
Пада и Ха с т а ч а к ры
П р а тья х а р а
П е р е з а г р уз к а
Э не р г оз а м ы к а ни е
28
Энергетически замкнутая асана. Замыкает все чакры, кроме Аджны и Сахасрары. Движение энергии
в асане перенаправляется снаружи внутрь. Передний энергетический канал сжимается, движение
энергии в нем тормозится, нервная система успокаивается. Задний энергетический канал удлиня-
ется, его энергетическая проводимость увеличивается, что переводит человека в медитативное со-
стояние. Активируются Аджна и Сахасрара чакры. При выходе из асаны все «сжатые» чакры и ме-
ридианы снова раскрываются, заполняются новой энергией, «перезаряжаются». Эффект от асаны
тем сильнее, чем дольше выдерживается положение.
Асана «выжимает» из тела энергетические и эмоциональные токсины, успокаивает ум, останавли-
вает внутренний диалог; снижает проявления эмоциональности; включает в работу правое полуша-
рие мозга; проясняет сознание; повышает уровень осознанности; увеличивает успехи в медитации.
Гарудасана идеальна в конце практики, а также в любой момент при необходимости «перезагрузки».
Как мифическая птица Гаруда, являющаяся разрушителем препятствий, эта асана освобождает тело
от энергетических, психоментальных и физиологических препятствий на Пути.
Активирует парасимпатическую нервную систему. Кровообращение в конечностях сначала угнета-
ется (кровь переходит в малый круг кровообращения), однако при выходе из асаны в клетки и капил-
ляры поступают свежая кровь, питательные вещества и кислород.
Гарудасана идеальна для выполнения в вечернее время после тяжелого рабочего дня, в конце прак-
тики для восстановления сил и «перезагрузки», а также после тяжелых перелетов и при акклиматиза-
ции. В отличие от прогибов, Гарудасана, выполняемая в вечернее время в уставшем состоянии, не то-
низирует нервную систему и не приводит к ее гиперактивности, а мягко ее гармонизирует, снимает
напряжение и усталость; восстанавливает потерянные за день силы, но не вызывает бессонницы
и перевозбуждения.
Асана помогает при отеках и судорогах в мышцах ног; улучшает кровообращение в конечностях; уве-
личивает подвижность плечевых суставов, раскрывает и освобождает пространство между лопаток,
расслабляя ромбовидные мышцы, где часто накапливается стресс и напряжение.
Травмы коленей; варикозное расширение вен.
29
ГАР УД АСАНЫ
Встаньте в Тадасану. Вдыхая, «потяните»

энергопоток из Земли вверх: раскройте плече-
вые суставы назад, приподнимите руки слегка
в стороны и одновременно с этим оторвите ле-
вую ногу от Земли, ощущая раскрытие, «раз-
ворачивание энергий наружу» и заполнение
пространства пранического поля.
Выдыхая, «свернитесь внутрь»: чуть согнув

колени, обвейте левой ногой правую, а затем
соедините руки в локтях, скрестив предплечья
и соединив ладони в намасте. Энергия и вни-
мание направлены в область третьего глаза.
Войдя в конечное замкнутое положение, делая

плавные, легкие, равные по длине вдохи и вы-
дохи через нос, направляя внимание и энер-
гию в область межбровья — Аджна чакру.
Опорную ногу плотно прижимайте к Земле,

пальцы ноги едва ощутимо приподнимайте —
это движение пальцев включит в работу мел-
кие мышцы по всей опорной ноге, особенно
квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедер),
придавая больше стабильности положению.
Повторите несколько циклов дыхания. Плавно
расплетите руки и ноги, а затем повторите
в другую сторону.
30
Все внимание направлено снаружи внутрь, в глубины своего существа и в область межбровья (взгляд
Шивы).

При открытых или закрытых глазах взгляд в точку межбровья — Аджна чакру либо прямо перед собой
для сохранения баланса на начальных стадиях практики.

Не округляйте спину, не зажимайте сердечную область. Спина не должна скругляться, как бы низко
вы ни сели. Активация Аджны и работа с ментальным планом при закрытом или угнетенном сер-
дечном центре губительна для Пути практикующего. Позвоночник остается ровным и вытягивается
к макушке. Для некоторых дыхание в этой асане естественным образом может быть немного поверх-
ностное. Не старайтесь дышать животом и полной грудью, дыхание естественное и физиологично
положению тела.
N I NA’S N OTE
Для усиления эффекта активации Аджна чакры еще сильнее согните ноги в коленях и уйдите в при-
сед. Наклоните корпус вперед, сложившись так, чтобы предплечья оказались над бедром верхней
ноги. Проворачивайте таз, «не ломая» прямую линию позвоночника.
Спина не должна скругляться, как бы низко вы ни сели. Активация Аджны и работа с ментальным
планом при закрытом или угнетенном сердечном центре губительна для Пути практикующего.
Для усиления медитативного эффекта асаны надавите соединенными кончиками больших пальцев
рук на точку межбровья и направьте туда взгляд. Глаза могут быть как открыты, так и закрыты.
31
ВРИКШАСАНА
Vriksha — дерево
Чакры 1, 2, 3, 7
Дополнительные чакры Кр а сны й

Ор а нже в ы й
Пада, Х а с т а и Ка кс а ч а к ры Же л ты й
Ф и ол е тов ый
Заземлен ие
Эмоцио н альн а я с т абиль нос ть
Фо к усиро вк а На мерени я
32
Раскрывает чакры стоп, усиливает работу Муладхара чакры, энергетически заземляет; активирует
Сахасрара чакру посредством перевода энергии из центрального ядра тела через Какса чакры (до-
полнительные чакры сердечного центра) вверх.
Врикшасана является одной из немногих асан, которая энергетически прорабатывает одновременно

и первую, и седьмую чакры, соединяя в человеке Землю и Небо.
Дополнительно включает Свадхистана чакру, увеличивая количество сексуальной энергии в орга-

низме, и переводит ее в силу Духа и Намерения — область коронной, Сахасрара чакры; сублимирует
сексуальную энергию в творческую энергию созидания.
В этой асане третья чакра вынуждена выступать в роли центрального стабилизатора всей энерго-
структуры, посредством чего сама балансируется и уравновешивается.
Раскрытие центров подмышек (Какса чакр) косвенно стимулирует работу Анахата чакры и высвобож-
дает заблокированные в ней энергии.
Уравновешивает и «укореняет» нервную систему в моменте «здесь и сейчас»; формирует фокус На-
мерения, подпитывая его энергией Земли, и направляет его во Вселенную; трансформирует личную
волю в высшую волю, а «эгоцентричные» желания — в намерение Духа. Освобождает от сексуальных
блоков, способствует более полному творческому самовыражению. Избавляет от депрессивных со-
стояний, дает силу и энергию для полноценной жизни.
Развивает стопы, мышцы ног; раскрывает тазобедренные суставы; улучшает кровообращение в тазу,
избавляя от проблем в этой области; улучшает осанку, выравнивает позвоночник; укрепляет пресс,
мышцы рук и плечевого пояса.
Будьте осторожны при травмах плечевых, тазобедренных, коленных суставов и лодыжек.
33
В Р ИКШ АСАНЫ
Встаньте в Тадасану. Заземлите стопы, представив
две силовые энергетические линии, устремляющи-
еся из центра стоп к центру Земли.
Перенесите вес на правую ногу. На вдохе поднимите ле-

вую ногу, расположите ее стопу на внутренней поверх-
ности правого бедра как можно ближе к промежности и,
раскрывая таз, уведите левое колено влево. На выдохе
укорените опорную стопу еще глубже в Землю. Пере-
ведите внимание в центр тела — в область живота, Ма-
нипура чакру. Переведите внимание в центр тела — в
область живота, Манипура чакру. Представьте, что со-
единяетесь со своим энергетическим центром, и почув-
ствуйте, как обретаете внутреннее равновесие.
Поднимите руки через стороны вверх и соедините

ладони над макушкой.
НА ВДОХЕ «раскройте» свой центр, Манипура ча-

кру и направьте энергию из нее в трех направле-
ниях: по опорной ноге вниз — укореняясь, по согну-
той в колене ноге в сторону — «дораскрывая» таз,
и по позвоночнику и рукам вверх — вытягиваясь
к макушке. Почувствуйте расширение, раскрытие
наружу из центральной точки по трем линиям, ощу-
тите «разворачивание» энергий изнутри наружу.
НА ВЫДОХЕ три энергетические линии имеют тен-

денцию пассивно стягиваться обратно в центр ядра
(в область живота), поэтому держите внимание
в этой области, не теряйте энергетического «раскры-
тия в стороны» и продолжайте устремляться вниз,
вверх и в сторону, еще больше раскрываясь наружу.
Выполнив несколько циклов дыхания на одну сто-

рону, повторите на другую.
34
Заземление стопы; вытяжение корпуса вверх, в Небо; расширение тазобедренных суставов и растя-
жение паховой области в горизонтальной плоскости.

В одну точку прямо перед собой.

Если не получается удерживать стопу близко к паховой области, ставьте ее ниже колена опорной
ноги. Никогда не ставьте стопу на сам коленный сустав (его боковую поверхность) — только выше
или ниже колена, иначе велик риск его травмировать давлением веса ноги и физиологически некор-
ректной нагрузкой.
N I NA’S N OTE
Врикшасана учит нас выполнять, казалось бы, противоположные, парадоксальные действия (движе-
ние наружу и внутрь). Работайте с различными слоями внимания, соединяя противоположности и от-
крывая внутреннее единство и цельность.
35
УТТАНАСАНА
Ut — интенсивный, Tan — тянуть
Чакры 1, 6
Пада чакры
Кр а сны й
С и ни й
А к ти в а ц и я а д жны
Уси л е ни е пси х и ч е ск и х способ нос т е й
Ра з в и ти е осоз на ннос ти
Успокое ни е не р в ной си с те мы
36
Наполняет Аджна чакру энергией восходящего потока, активирует область третьего глаза и энерге-
тически соединяет ее с чакрами стоп — Пада чакрами, благодаря чему приносит стабильность и уко-
рененность в одну из самых «незаземленных» асан.
«Выстраивает» задний энергетический канал, увеличивает его энергетическую проводимость; по-

вышает плотность всей энергосистемы человека, особенно заднего энергетического тела. Является
асаной, незаменимой при энергетическом и психологическом истощении.
Расслабляет нервную систему; снижает «эмоциональный шум»; помогает направить внимание внутрь,
способствуя медитации; усиливает психические способности; поднимает уровень осознанности; раз-
вивает рефлексию и самоанализ; снимает беспокойство, тревожность, гиперактивность.
Растягивает всю заднюю поверхность тела; снимает напряжение в тазу, мышцах спины, плеч и шеи;
помогает при бессоннице.
Выполняйте в течение дня, когда необходимо расслабиться и «перезагрузить мозг», или за полтора
часа перед сном для активации парасимпатической нервной системы, отвечающей за расслабление
и снижение ментальной активности.
Повышенное кровяное и внутричерепное давление, недавно перенесенные черепно-мозговые
травмы, глаукома, грыжа позвоночника; перерастяжение задних поверхностей ног; воспаление седа-
лищного нерва.
37
У Т ТАНАСАНЫ
Встаньте в Тадасану. Расстояние между стопами —

один кулак. Расправьте пальцы ног, почувствуйте
связь стоп с Землей. Вдыхая, «потяните» энергети-
ческий поток из Земли через центры стоп по ногам
вверх, заполняя вдохом область таза. Выдыхая, со-
гните корпус и, проворачивая таз, опуститесь в на-
клон. Ладони или кончики пальцев рук опустите
на Землю или скрестите в предплечьях (базовая
вариация) либо возьмитесь за щиколотки для гене-
рации энергетически замкнутого положения тела.
Позвольте энергопотоку из таза с выдохом стечь
по позвоночнику вниз, в голову и зону межбро-
вья. Войдя в конечную форму асаны, продолжайте
дышать.
НА ВДОХЕ «втягивайте» энергию из Земли в таз.
C ВЫДОХОМ направляйте энергию из таза в об-

ласть межбровья.
Ощутите энергетическое заполнение области по-

чек и пространства между лопаток, а также рас-
творение энергетических блокировок по всей зад-
ней поверхности тела. Сохраняйте мышцы лица
и глаз максимально расслабленными.
Для выхода из позы приподнимите корпус так,

чтобы спина оказалась параллельна Земле. За-
держитесь в этом положении на несколько секунд,
затем медленно продолжайте поднятие корпуса.
Чтобы не допустить головокружения или потери
сознания, никогда не поднимайтесь из асаны
слишком резко, особенно если у вас проблемы
с сосудами и кровяным давлением.
38
Раскрытие и укоренение стоп, вытяжение всей задней поверхности тела, наполнение энергией зоны
межбровья.

Глаза закрыты, взгляд направлен внутрь.

Не ставьте стопы вместе — это угнетает движение восходящего энергетического потока и не дает
энергии Земли свободно подниматься вверх. Расстояние между стопами — один кулак. Не напря-
гайте мышцы шеи и плечевого пояса. Войдя в асану, слегка качните головой вправо-влево, удосто-
верьтесь, что шея и плечевой пояс полностью расслаблены, а голова свободно «отвисает» без каких-
либо фиксаций со стороны мышечной системы.
ВАРИАЦИЯ
Ладони или кончики пальцев рук опустите на Землю или скрестите в предплечьях (базовая вариа-
ция) либо возьмитесь за щиколотки для генерации энергетически замкнутого положения тела (про-
двинутая вариация). Для снижения работы Аджна чакры и усиления Заземления в асане на выдохе
не оставляйте энергию в межбровье, а выдыхайте из ладоней и стоп в Землю. Для выравнивая энер-
гетической плотности по всему телу «закольцуйте» энергию, направив ее из стоп и ладоней по ногам
вверх и по спине вниз снова в руки и ноги. Повторите несколько циклов дыхания «по кругу».
N I NA’S N OTE
Все перевернутые асаны рекомендуется осваивать постепенно. Дайте возможность сосудам привык-
нуть к нагрузке, постепенно увеличивая время пребывания в наклонах по мере снижения чувства
дискомфорта и «переполненности» головы.
На начальных стадиях освоения асаны, а также в случае наличия грыжи поясничного отдела позво-
ночника рекомендуется держать колени слегка согнутыми на протяжении всего срока выполнения
асаны — это снизит интенсивность растяжения задних поверхностей бедер и снизит нагрузку на по-
ясничный отдел позвоночника.
39
ПАРИВРИТТА УТТАНАСАНА
Parivritta — скрученный, Ut — интенсивный, Tan — тянуть
Чакры 1, 3, 4, 5, 6
Пад а , Ха с т а и Ка кс а ч а к р ы
Кр а сны й
Же л ты й
Зе л е ны й
Гол уб ой
Отк р ы тос ть
О ч и щ е ни е
О св об ож д е ни е
С а м ов ы р а же ни е
40
Активирует Пада, Хаста и Какса чакры; очищает Манипуру, Анахату, Вишуддху чакры; открывает Ад-
жна чакру; балансирует количество энергии в боковых энергоканалах, Ида и Пингала нади, гармони-
зирует женские и мужские энергии в организме; обладает флексоэлектрическим эффектом, очищает
тело от старых, негативных или изживших себя энергий, «выжимает» из позвоночника энергетиче-
ские токсины и загрязнения и генерирует в нем новое, чистое энергоэлектричество; стимулирует зад-
нее энергетическое тело, очищает и наполняет энергией задний энергетический канал.
Очищает сознание, снимает негативные паттерны мышления и ослабляет эмоциональные пережи-
вания; успокаивает нервную систему; балансирует правое и левое полушария мозга; гармонизирует
мужские и женские качества личности.
Высвобождает скрытые внутренние ресурсы человека, позволяет увидеть невидимые до того воз-
можности реализации своего потенциала.
Укрепляет мышцы ног, спины, живота; массирует и тонизирует органы брюшной полости, улучшая
процессы пищеварения; раскрывает плечевые суставы; улучшает осанку; усиливает мозговое крово-
обращение.
Грыжи; повышенное кровяное и внутричерепное давление; травмы позвоночника, плечевых суставов,
шеи. Если у вас проблемы с шеей, не поднимайте голову — смотрите вниз. Асана также противопо-
казана при воспалениях органов брюшной полости в стадии обострения.
41
П АРИВР И Т ТА У Т ТА Н АСА Н Ы
Исходное положение — Уттанасана. Ладони

лежат по бокам от стоп. Вытянитесь позвоноч-
ником от таза вперед, проворачивая плечевые
суставы назад и вниз, одновременно с этим рас-
крывая грудной отдел. Положите правую ладонь
на левую стопу. Вдыхая, «потяните» энергию
из Земли по ногам в Муладхара чакру (область
таза), одновременно с этим скручивая корпус,
поднимая левую руку вверх и раскрывая левый
плечевой сустав назад. Выдыхая, расслабьте
живот, скрутитесь еще чуть глубже и, провернув
энергетический поток в плечевом суставе, выпу-
стите отработанную энергию из поднятой вверх
руки в бесконечность. Если получается, посмо-
трите на ладонь поднятой руки. Выстроив асану,
продолжайте дышать.
НА ВДОХЕ вытягивайте позвоночник от таза

и «тяните» энергию из Муладхара чакры в груд-
ной отдел и в область левого плечевого сустава,
раскрывая его.
НА ВЫДОХЕ расслабляйте живот, доскручи-

вайте корпус и, провернув энергопоток в плече,
«тяните» энергию в ладонь и выдыхайте из кон-
чиков пальцев.
Оставайтесь в положении несколько циклов ды-

хания. Чтобы выйти из асаны, с выдохом раскру-
титесь и вернитесь в прямой наклон, Уттанасану.
Повторите скрутку на другую сторону.
42
Укоренение стоп; расслабление живота, скручивание и раскрытие плечевого сустава верхней руки
на выдохе; вытяжение верхней руки вверх; укоренение стоп и нижней руки (на стопе).

Ладонь верхней руки либо в одну точку прямо перед собой.

Не ставьте стопы вместе — оставляйте расстояние в один-два кулака между стопами. Не напрягайте
шею. При чувстве дискомфорта в шее не скручивайте ее — опустите голову и смотрите вниз, работая
только с плечевыми суставами и раскрытием грудного отдела в скрутке.
43
АРДХА УТТАНАСАНА
Ardha — половина, Ut — интенсивный, Tan — тянуть
Чакры 4, 6
П а д а и Ха с та ч а к р ы
Зе л е ны й
Гол уб ой
М уд р ос ть се р д ц а
О ч и щ е ни е ума
Ба л а нс
Э не р г е ти ч е ск а я р ов нос ть
44
Открывает сердечный центр, Анахату, питает его новой энергией и очищает от энергетических бло-
ков; гармонизирует и уравнивает Анахата чакру с Аджна чакрой, уравновешивая «сердце» и созна-
ние; наполняет и стимулирует одновременно передний и задний энергетические каналы, выравнивая
в объеме фронтальное и заднее энергетические тела; очищает и уравновешивает энергетическую
плотность в Ида и Пингала нади, правостороннем и левостороннем энергетических каналах.
Очищает нервную систему и ментальный план человека; гармонизирует эмоциональный фон; балан-
сирует полушария мозга; психологически раскрывает навстречу новым ощущениям, опытам, людям;
избавляет от чувства депрессии, тоски, сердечной усталости; освобождает от сердечных травм.
Вытягивает позвоночник; растягивает заднюю поверхность ног; улучшает осанку; раскрывает груд-
ной отдел; укрепляет мышцы спины и живота.
Травмы шеи и поясницы.
45
АРД Х А У Т ТАНАСА Н Ы
Встаньте в Тадасану. Расстояние между стопами —

один кулак. Выдыхая, укорените стопы и наклоните
корпус вниз. Ладони или пальцы рук поставьте
на Землю перед собой на уровне плечевых суставов.
Большие пальцы рук проверните наружу от себя —
так, чтобы они смотрели вперед, усиливая раскры-
тие плечевых суставов и грудного отдела. Сохраняя
контакт пальцев с полом, проверните таз, вытяните
корпус вперед, параллельно Земле.
СО ВДОХОМ направьте энергетический поток из

таза по позвоночнику вперед, в грудной отдел. На се-
кундной паузе между вдохом и выдохом, раскрывая
грудь вперед, проверните энергопоток в плечевых
суставах круговым движением плеч (назад и вниз).
С ВЫДОХОМ направьте энергию из плечевых суста-

вов по рукам вниз. Продолжайте дышать, с каждым
вдохом вытягивая позвоночник как можно дальше
от таза, проворачивая плечи и энергетически «рас-
крывая» сердце и выдыхая отработанную энергию
обратно в Землю через кончики пальцев рук или
центры ладоней.
46
Укоренение стоп; выравнивание и вытяжение позвоночника от таза к макушке; раскрытие грудного
отдела.

Прямо перед собой. При хорошем балансе можно выполнять асану с закрытыми глазами, фокусиру-
ясь на внутренних ощущениях.

Не зажимайте заднюю поверхность шеи, слишком сильно поднимая голову. Держите голову ровно
и следите за тем, чтобы не «заламывать» шейный отдел позвоночника.
Не передерживайте секундную паузу между вдохом и выдохом — увеличение времени задержки ды-
хания не приводит к усилению гармонизирующего эффекта асаны, скорее наоборот. Паузой между
вдохом и выдохом с одновременным проворотом в плечах «обозначается» переход энергии из сер-
дечного центра в Какса чакры, но она не должна там застревать — целью является выдох отработан-
ной энергии из сердца в руки и в Землю.
N I NA’S N OTE
Несмотря на кажущуюся простоту, асана обладает мощным «выравнивающим» эффектом и прора-
батывает центральную энергетическую ось. Не пренебрегайте данной асаной в ежедневной прак-
тике, даже если находитесь на «продвинутом» физическом уровне и асана не представляет для вас
интереса с точки зрения сложности формы. Ежедневная практика только этой асаны за короткий
промежуток времени эффективно балансирует тонкие тела и гармонизирует внутреннее состояние
и энергетическое здоровье.
47
АРДХА ЧАНДРАСАНА
Ardha — половина, Chandra — луна
Чакры 1, 2, 3, 4, 5, 6
П а д а , Ха с та и Ка кса ч а к р ы
Красн ы й
Ора н жевы й
Желт ы й
Зелен ы й
Голубо й
Син ий
Ко н цен т ра ция
Вн у т рен н яя с ила
Ст абильн о с т ь
48
Активирует и разрабатывает Манипура чакру (зону солнечного сплетения); расширяет Анахата чакру;
гармонизирует Муладхара, Свадхистана, Анахата, Вишуддха и Аджна чакры; балансирует и уравно-
вешивает все тонкие тела, особенно энергетическое и ментальное; очищает и уравновешивает Ида
и Пингала нади, правосторонний и левосторонний энергетические каналы.
Стабилизирует; балансирует нервную систему; развивает концентрацию и координацию; энергети-
чески «собирает» в моменте «здесь и сейчас»; выстраивает чакры в единую линию, уравновешивая
их между собой; придает четкость и концентрацию сознанию; соединяет воедино разум и чувства;
избавляет от страха, освобождает от энергетических блокировок в области сердечного центра
и в зоне таза.
Улучшает работу вестибулярного аппарата, укрепляет мышцы ног, бедер, ягодиц и мышцы живота;
улучшает работу органов пищеварения; раскрывает грудной отдел, плечевые суставы; растягивает
паховую зону, переднюю поверхность бедра; снимает усталость, придает силы.
Пониженное артериальное давление, головокружения, мигрени, проблемы с шейным отделом позво-
ночника. Если у вас проблемы с шеей или вы чувствуете ее чрезмерное напряжение при выполнении
асаны, то смотрите не вверх на ладонь поднятой руки, а вниз или в сторону разворота корпуса.
49
АРД Х А ЧАНДРАСА Н Ы
50
Встаньте в Тадасану. Наклонитесь и поставьте пальцы левой руки на пол чуть впереди — на расстоянии
одной стопы и по диагонали от левого мизинца ноги. Пальцы рук повернуты «от себя». Переведите
внимание на в левую опорную стопу. Плотно прижмите ее к полу, направляя нисходящий энергетиче-
ский поток из центра стопы вниз в «центр Земли» для укоренения. Вдыхая, представьте, что зачер-
пываете энергетический поток из Земли и мысленно втягиваете его через стопу по левой ноге вверх
в тело. Одновременно с этим поднимите правую ногу вверх, раскрывая правое бедро наружу и в сто-
рону (напрягите внутренние мышцы бедер, мышцы живота, ягодицы, чуть подавая таз вперед, а копчик
внутрь), и поднимите правую руку вверх, расправляя ключицы. Если получается сохранить баланс, по-
смотрите вверх на ладонь поднятой руки. Стопу задней ноги оттяните от себя, однако пальцы ног по-
дайте на себя — это движение «включает» стопу и открывает чакру, расположенную посредине стопы,
что усилит Заземление в асане, улучшит равновесие и придаст ощущение большей стабильности. При-
поднимайте также пальцы опорной ноги — это сильнее прижмет подошву стопы к Земле (усиливая За-
земление и укорененность) и активирует мышцы ног, особенно квадрицепсы — для большей стабиль-
ности в асане. Сконцентрируйте энергию в центре живота, заполняя Манипура чакру и начните дышать.
НА ВДОХЕ растягивайте тело из Манипура чакры в противоположных направлениях — вытягивайтесь

корпусом от таза вперед, удлиняя центральную линию тела и позвоночник, а задней ногой назад. Ру-
кой устремляйтесь вверх, подавая плечи назад, расправляя ключицы и сводя лопатки для большего
раскрытия грудной клетки, и надавливайте опорной ногой и рукой вниз, прижимая стопу и пальцы
руки к Земле.
НА ВЫДОХЕ не позволяйте энергии вытяжения снова собираться из конечностей в Манипуре. Вместо

этого, постоянно сохраняя «на заднем фоне сознания» концентрацию в центре живота, еще больше
вытягивайтесь из него в стороны, как и на вдохе. Почувствуйте, как осознание центра тела и направ-
ленное в него внимание центрирует и «держит» вас во время вытяжения в разных направлениях. Со-
храняйте физическое ощущение «собранности» мышц внутренней поверхности бедер, живота и яго-
диц — это фиксирует таз и стабилизирует асану. Проворот большого пальца опорной руки против
часовой стрелки, «от себя» так, чтобы он смотрел прямо, в том же направлении, что и большой палец
опорной ноги, позволяет грудной клетке раскрыться сильнее. Удерживайте положение несколько ци-
клов дыхания, после чего опустите правую руку и ногу и повторите асану на другую сторону. Для об-
легчения выполнения выполняйте асану у стены и с опорным блоком.
51
СЕНСОРН ЫЙ ФОК УС
Центр тела; вытяжение из центра в четырех направлениях; стабилизация таза; укоренение опорной
ноги и нижней руки.
ФИКСАЦ ИЯ ВЗГЛ ЯДА

Взгляд на ладонь поднятой руки. На начальных стадиях освоения асаны или при проблемах с шеей
смотрите в сторону разворота корпуса или вниз, в Землю.

На начальных стадиях освоения асаны не располагайте пальцы опорной руки на одной линии со сто-
пой опорной ноги — это крайне нестабильное положение в траектории «вперед–назад» во время
вращения корпуса.
В АРИАЦИЯ
Для наполнения сердечного центра: представьте, что вдыхаете из Земли через опорную стопу, про-
тяните поток по ноге вверх в грудной отдел, раскрывая плечевые суставы и соединяя лопатки. Почув-
ствуйте наполнение сердечного центра и заполнение подмышек, в которых находятся Какса чакры, до-
полнительные чакры сердечного центра. На выдохе протащите поток из сердечного центра еще выше,
отправляя его вверх по руке в ладонь, одновременно вытягиваясь рукой вверх и продолжая уводить
плечи назад и раскрывать подмышки. Выдохните из кончиков пальцев поднятой руки. Повторите не-
сколько дыхательных циклов на каждую сторону, концентрируя внимание на дыхании и ощущении на-
полнения Анахата чакры. Для активации чакр в стопах и усиления Заземления: на вдохе втягивайте
поток из Земли через центр опорной стопы и переводите его вверх в таз, заполняя область таза
и промежность. На выдохе отправляйте поток из таза по вытянутой назад ноге в стопу, выдыхая
из нее. Не забывайте работать с пальцами ног: пальцы опорной стопы чуть приподнимаются, укоре-
няя подошву стопы в Землю, а пальцы поднятой ноги подтягиваются на себя, также открывая центр
подошвы и активируя его.
N I NA’S N OTE
Во всех асанах с односторонней рукой и ногой на полу эти нога и рука должны располагаться на не-
которой ширине друг от друга, что увеличивает размер базы «рабочей» поверхности и придает по-
ложению большую стабильность. Опираясь на руку, поставленную чуть в стороне по диагонали от ми-
зинца опорной стопы, «рабочее» пространство также расширяется, между рукой и спиной создается
«невидимая опорная стена», на которую ученик может «опереться». Со временем можно постепенно
сдвигать пальцы руки все ближе к опорной стопе и все меньше опираться на руку, перенося вес тела
только на заднюю опорную ногу для выполнения действительно сложного баланса на одной ноге.
52
Куда движется Внимание — туда движется и Энергия.
Внимание и его качество — ключ к управлению энергией
и главный аспект энергетической практики.
УТКАТАСАНА
Utkata — грозный, сильный, мощный
Чакры 1, 3, 7
Пада, Х а с т а и Ка кс а ч а к ры
Сила
Н а ме р е ни е
К ра сн ы й
Желт ы й
Фи олет о вы й
54
Обладает мощным пьезоэлектрическим эффектом, генерируя внутреннюю энергию в организме
и распределяя ее согласно заданному дыханием и вниманием «энергогеометрическому рисунку».
Энергетически мощная асана; центрирует, увеличивает силу и плотность пранического тела; напол-
няет энергией все тело, от кончиков пальцев рук до кончиков пальцев ног; «латает энергетические
дыры» и заполняет места с ослабленным полем; активирует Муладхара и Манипура чакры; стиму-
лирует Сахасрара чакру; открывает Пада и Хаста чакры; способствует увеличению количества муж-
ской, янской энергии.
Придает уверенность в себе; развивает концентрацию; придает уму собранность и четкость; помогает
достигать поставленных целей; развивает способность доводить начатое до конца; ментально фоку-
сирует, центрирует в моменте «здесь и сейчас». Уткатасана является одной из наиболее эффектив-
ных асан для работы с Намерением.
Прорабатывает все тело; укрепляет лодыжки, икроножные мышцы, бедра и позвоночник; вытягивает
плечи и грудную клетку; стимулирует работу диафрагмы, сердца и органов брюшной полости.
Травмы коленей, плечевых суставов; повышенное кровяное давление.
55
У Т К АТАСА Н Ы
Встаньте в Тадасану. Поставьте стопы на рассто-

янии один кулак друг от друга. Выдохните, сгибая
ноги в коленях и направляя энергию из области таза
по ногам в Землю. Плотно прижмите стопы к Земле,
раскройте Пада чакры.
НА ВДОХЕ «потяните» энергию из Земли через

стопы по ногам вверх, одновременно с этим подни-
мая руки через стороны вверх — вытяните их вдоль
ушей ладонями друг к друг и опустите корпус вперед
по диагонали. Колени держите согнутыми.
НА ВЫДОХЕ «отправьте» энергетический поток

из ладоней в бесконечность. Останьтесь в положении
на несколько циклов дыхания до тех пор, пока не по-
чувствуете, что Намерение беспрепятственно прохо-
дит по телу и уходит из ладоней в бесконечность.
56
Весь объем тела; укоренение стоп в Землю; вытяжение позвоночника и рук по диагонали вверх.

Взгляд в одну точку прямо перед собой.

Плотно прижимайте всю подошву стоп к Земле, не теряя контакт с ней. Не прогибайте поясницу, под-
ворачивайте копчик внутрь. Следите, чтобы руки не опускались вниз — вытягивайте их вдоль ушей.
N I NA’S N OTE
Асана идеально подходит для работы с Намерением. Если Уткатамаласана больше подходит для ма-
нифестации материальных намерений на физическом плане, то Уткатасана, которая задействует
седьмую, Сахасрару чакру, больше подойдет для работы с намерениями духовного плана.
Однако, какую бы асану вы ни выбрали для работы с Намерением, главным показателем того, что эта
работа эффективна, является ощущение свободного прохода энергии Намерения по телу и безпре-
пятственного выхода его из него в Бесконечность — без ощущения остановок энергии, внутреннего
замешательства, застреваний в какой-то части тела или в сознании.
Если это происходит, обратите внимание, в какой именно области случается блокировка. Очевидно,
триединство (дух, сознание, тело) относительно этого Намерения нарушено, какая-то часть вас про-
тивится его исполнению. Посвятите дополнительное время работе над осознанием этих причин.
57
ПАРИВРИТТА УТКАТАСАНА
Parivritta — скрученный, Utkata — грозный, сильный
Чакры 1, 3, 4, 5
Кр а сны й
Же л ты й
Зе л е ны й
Гол уб ой
С и ни й
Оч и щ е ни е
Вну тр е нне е осв об ож д е ни е
Н ов ы е нач и на ни я
58
Скручивание генерирует мощный флексоэлектрический эффект, вырабатывая в теле дополнитель-
ную внутреннюю энергию, освежая и питая всю энергосистему. Асана прочищает энергетические ка-
налы от тонких загрязнений и выравнивает их энергетическую наполненность. Активирует Муладхара
чакру и ее дополнительные чакры в центрах стоп — Пада чакры. Стимулирует третью — Манипуру,
четвертую — Анахату и пятую — Вишуддху чакру.
Паривритта Уткатасана усиливает Заземление и характеризующие его качества сознания: эмоцио-
нальную стабильность, центрированность, внутреннюю ревность; раскрывает сердечный центр, из-
бавляет от эмоциональных травм прошлого; развивает концентрацию, придает уму собранность
и четкость; помогает достигать поставленных целей и идущие от сердца Намерения.
Укрепляет мышцы ног, ягодиц, спины и живота; очищает легкие; стимулирует работу органов брюш-
ной полости; усиливает процессы детоксикации; способствует улучшению пищеварения.
Травмы коленей, плечевых суставов, поясницы. Как любые скручивания, асана противопоказана
при воспалениях органов брюшной полости в стадии обострения.
59
П АРИВР И Т ТА У Т К АТАСА Н Ы
Встаньте в Уткатасану. Поставьте стопы

на расстоянии в один кулак друг от друга
и плотно укорените их в Землю. Корпус
и руки вытяните по диагонали вверх, вдоль
ушей. Выдыхая, скрутите корпус влево и со-
едините ладони у сердечного центра в же-
сте намасте так, чтобы правое предплечье
упиралось в левое бедро. Разверните левое
плечо наружу.
НА ВДОХЕ «потяните» энергию из центра жи-

вота, Манипура чакры, подавая левое плечо
назад и еще больше открывая грудной отдел.
НА ВЫДОХЕ, не меняя положения тела, про-

верните энергопоток в плечевых суставах —
«дораскрывая» левое плечо назад и вверх,
и направьте энергию из плеч по рукам в ла-
дони, «запечатав» его жестом намасте у сер-
дечного центра.
Оставайтесь в асане несколько циклов дыха-

ния. Затем, на вдохе, медленно раскрутитесь
обратно в Уткатасану и на следующем вы-
дохе скрутитесь вправо, выполняя упражне-
ние на другую сторону.
60
Укоренение стоп в Землю, скручивание и раскрытие грудного отдела.

Взгляд прямо перед собой.

Плотно прижимайте всю подошву стоп к Земле. Не прогибайте поясницу — подворачивайте копчик
внутрь. Раскрывайте верхнее плечо наружу.
N I NA’S N OTE
Соединение кончиков всех пальцев правой и левой рук и надавливание их друг на друга, в центрах
чакр пальцев, приводит в баланс все пять видов энергий в организме, пять стихий, из которых состоит
человек, гармонизируя общее энергетическое состояние организма.
61
ЧАТУРАНГА ДАНДАСАНА 1
Chatur — четыре, Anga — угол, Danda — палка
Чакра 3
Па д а и Х а с т а ч а к р ы
Же л ты й
Ф о к ус На мерен ия
А к т ивн о с т ь
Д ейс т вие
Лич н ая воля ч ело век а
62
Обладает мощным пьезоэлектрическим эффектом, заряжает энергетическое тело новой сгенериро-
ванной энергией и повышает его плотность; стимулирует Манипура чакру и янские, мужские, энергии
как в мужчинах, так и в женщинах; увеличивает количество сексуальной энергии, повышает актив-
ность и жизненную силу; укореняет чакры ладоней; за счет работы Пада чакр «оттягивает» энергию
из верхнего энергетического тела вниз, к ногам, выравнивая энергетический объем по всему телу
и уравновешивая энергии всех чакр.
В Чатуранга Дандасане 1 (верхняя Чатуранга) «эффект Манипуры» чуть менее выражен, чем в Ча-
туранга Дандасане 2 (нижняя Чатуранга), так как в первой больше раскрывается задняя проекция
сердечного центра.
Выравнивает и фокусирует эмоциональное состояние; придает и уравновешенность разуму; укреп-
ляет нервную систему; повышает самооценку; помогает преодолеть беспокойство, страхи и различ-
ные комплексы, а также вредные привычки; развивает настойчивость и способность доводить нача-
тое до конца.
Укрепляет все мышцы тела: руки, спину, ягодицы, пресс; укрепляет запястья; развивает силу и вы-
носливость физического тела; тонизирует органы брюшной полости; улучшает осанку.
Повышенное кровяное давление; травмы запястий; проблемы с сердцем.
63
ЧАТ УРАНГА ДАНДАСА Н Ы 1
Встаньте в Тадасану. Распределите объем внимания равномерно по всему телу. Почувствуйте стопы
и их связь с Землей. Сгибая колени, опустите ладони на Землю прямо перед собой, располагая
их строго под плечевыми суставами. Руки выпрямлены. Отступите ногами назад, стопы на ширине
таза, все тело образует прямую линию. «Пройдитесь» вниманием от макушки до кончиков пальцев
ног и удостоверьтесь, что все мышцы включились в работу, а вес распределен равномерно по всему
телу. Подтяните пупок к позвоночнику, «включая» мышцы пресса. Зафиксируйте конечное положе-
ние, переведите внимание в ладони и стопы и начните дышать.
НА ВДОХЕ «потяните» поток из Земли одновременно через ладони и стопы вверх в Манипура чакру.
Внимание сконцентрируйте на Манипуре.
НА ВЫДОХЕ визуализируйте энергетический поток, устремленный из Манипура чакры в двух проти-

воположных направлениях: вперед по позвоночнику и макушке и назад от пупка — по ногам в стопы.
Почувствуйте, как активация Манипуры удерживает и уравновешивает всю конструкцию тела, сохра-
няя баланс между его верхней и нижней частью.
64
Активация пресса; выравнивание задней поверхности тела в одну линию.

Взгляд в точку на полу в 15–20 см впереди ладоней.

Не напрягайте и не поднимайте плечи — расслабляйте их. Не опускайте голову, смотрите прямо пе-
ред собой. Толкайте пятки назад, распределяя вес тела от корпуса к ногам для равномерного распре-
деления по телу генерируемой в асане энергии. Разворачивайте плечи назад и вниз, «впечатывая»
лопатки внутрь — тем самым сильнее раскрывается грудной отдел позвоночника.
ВАРИАЦИЯ
Для увеличения плотности нижнего энергетического тела и выравнивания его с верхним, для очи-
щения энергоканалов в ногах и спине, а также для очищения Какса чакр: представьте, что вдыхаете
из Земли через стопы, протяните поток по всей задней поверхности тела (по ногам и спине) вверх
в плечевые суставы, проверните энергопоток в плечах и выдохните из ладоней вниз.
Для максимального увеличения плотности верхнего энергетического тела и грудного отдела, укреп-
ления мышц рук и наполнения Какса чакр: вдохните из Земли через ладони, протяните поток по ру-
кам в плечи, проверните его в плечевых суставах и с выдохом направьте по боковым поверхностям
тела и по спине в стопы и в Землю.
N I NA’S N OTE
Надавливайте на большие пальцы рук — это действие включает мелкие мышцы предплечья, отве-
чающие за движение большого пальца, которые берут на себя нагрузку с запястья и облегчают вы-
полнение асаны.
65
ВАСИШТХАСАНА
Vasistha — имя индийского мудреца
Чакры 3, 4, 5
Дополнительные чакры Же л ты й
Пад а , Ха с т а и Ка кса ч а к р ы Зе л е ны й
Гол уб ой
Мента льн ы й бала н с
Выно с ливо с т ь
Сила
66
Балансирует и снимает блокировки в Ида и Пингала нади, правостороннем и левостороннем энергети-
ческих каналах; очищает правое и левое энергетические тела; активирует Манипура чакру, укрепляя
«внутреннее ядро» человека; раскрывает и наполняет Анахата чакру; стимулирует Вишуддха чакру,
способствуя выражению истинной сути человека и его дхармического потенциала; улучшает энер-
гетическую координацию между этими тремя чакрами, укрепляет центральное энергетическое тело;
обладает мощным пьезоэлектрическим эффектом, генерируя дополнительную внутреннюю энергию.
Развивает самоконтроль; балансирует нервную систему; уравновешивает и интегрирует полушария
мозга; вырабатывает уверенность в себе и своих силах, помогает сохранить собранность и концен-
трацию в сложных ситуациях; раскрывает внутреннюю правду человека и учит не бояться выражать
ее в мир.
Укрепляет все мышцы тела — плечевого пояса, рук, запястий, ног, ягодиц, пресса; улучшает вынос-
ливость, координацию, силу и баланс.
Травмы плечевых и локтевых суставов, запястий; повышенное кровяное давление.
67
В АСИ ШТ Х АСАНЫ
Войдите в Чатуранга Дандасану 1. Раскройте пальцы

рук, плотно прижмите ладони к Земле. Перенесите
вес тела на левую руку, расположив запястье строго
под плечевым суставом. Поставьте левую стопу
на ребро. Вдыхая, разверните корпус перпендику-
лярно линии пола, плавно раскрывая правое плечо
назад и поднимая правую руку вверх. Правую стопу
разместите поверх левой. Держите пресс подтяну-
тым. Таз подавайте вперед. Вытягивайте позвоноч-
ник от таза к макушке, удлиняя и выравнивая корпус.
Следите за тем, чтобы правая рука находилась
на одной вертикальной линии с левой, как бы явля-
ясь ее «продолжением».
68
Активно устремляйте ее вверх, ощущая вытяжение. Одновременно укореняйте противоположную
руку и ребро левой стопы вниз, в Землю.
Подайте обе стопы на себя — это включит в работу мышцы ног, особенно квадрицепсы, и сделает
позу более стабильной.
Пятки толкайте от себя, удлиняя задние поверхности ног. Для лучшей устойчивости замыкайте таз
подтягивайте промежность, включайте в работу мышцы ягодиц и внутренних поверхностей бедер,
подворачивайте копчик под себя.
Вытягивайте корпус от таза к макушке, удлиняя его. Переносите вес тела от рук к ногам. Смотрите
прямо перед собой либо, поймав равновесие, поверните голову и посмотрите на ладонь поднятой
руки. Не напрягайте мышцы лица и глаз.
Переведите внимание на стопы, плотно укоренив их в Землю, потянув мыски на себя и раскрывая
Пада чакры, расположенные в стопах.
ВДОХНИТЕ Пада чакрами, «потянув» энергетический поток по ногам и всему телу вверх в область
сердечного центра, «дораскрывая» и заполняя его.
НА ВЫДОХЕ вытолкните ненужное и отжившее себя из области сердца и горла через руки в двух
противоположных направлениях за пределы своей энергетической оболочки — вниз через нижнюю
руку в Землю и вверх через верхнюю руку в пространство над собой. Повторите несколько циклов
дыхания, затем выполните асану на другую сторону. Если вам тяжело удержать баланс, перед под-
нятием руки вверх положите ее на плечо. Найдя равновесие в этом положении, продолжите движение
руки вверх. Не поворачивайте голову в сторону поднятой ладони, продолжайте смотреть в Землю.
Возможно выполнение асаны спиной к стене на начальных стадиях освоения для большей безопас-
ности в случае потери устойчивости.
Укоренение стоп; вытяжение верхней руки вверх; укоренение нижней руки вниз; раскрытие боковой
поверхности тела.

Взгляд на ладонь поднятой руки. Если тяжело сохранять баланс, смотрите вниз или в сторону разво-
рота корпусa.

Не наваливайтесь на плечевой сустав опорной руки. Вытягивайтесь противоположной рукой вверх,
распределяя равномерно вес тела между двумя руками. Следите за тем, чтобы не переразгибать
69
локтевой сустав опорной руки. При таком положении тела его вес естественным образом «скатыва-
ется» в верхнюю часть корпуса, перетягивая на себя все внимание и весь энергетический объем тела.
При регулярном дополнительном энергетическом «накачивании» этой зоны велик риск ее перегрузки.
В АРИАЦИЯ
Для очищения и наполнения сердечного центра: представьте, что вдыхаете из Земли через опорную
руку верх, «раскрывая» сердце и расправляя плечевой пояс. Выдыхайте из сердца через верхнюю
руку в пространство над собой. Верхняя рука на выдохе активно тянется как можно выше. Оставай-
тесь в этом положении несколько циклов дыхания, а затем повторите на другую сторону.
N I NA’S N OTE
Для большего вытяжения боковых поверхностей тела, проработки расположенных в них энергетиче-
ских меридианов и для активации Какса чакр (чакр подмышек) вытягивайте верхнюю руку не прямо
вверх, а по диагонали — вдоль уха.
70
В асанах с упором ладоней в Землю — в позе кобры
(Бхуджангасане), в позе собаки мордой вниз (Адхо Мук-
ха Шванасане), в позе верхней планки (Чатуранга Дан-
дасане 1) — разворачивайте кисти рук так, чтобы паль-
цы смотрели немного внутрь, а большие пальцы — друг
на друга. Это заставит предплечья повернуться внутрь.
Плечи же, наоборот, разворачивайте в противополож-
ную сторону — наружу.
Испробуйте на себе, как данное движение верхней

и нижней частей рук «впечатывает» лопатки в груд-
ную клетку и усиливает ее раскрытие.
ЧАТУРАНГА ДАНДАСАНА 2
Chatur — четыре, Anga — угол, Danda — палка
Чакра 3 Же л ты й
Сила ян
Ув е р е ннос ть
Вы носл и в ос ть
Вол я
72
Активирует Манипура чакру; уплотняет праническое тело; увеличивает жизненную силу; открывает
Хаста чакры навстречу Земле; за счет работы Пада чакр «оттягивает» энергию из верхнего энергети-
ческого тела вниз, к ногам, выравнивая энергетический объем по всему телу.
Способствует развитию волевых качеств; увеличивает количество янской, мужской, энергии
как в мужчинах, так и в женщинах; придает жесткость характеру, силу и убежденность голосу, чет-
кость и сфокусированность сознанию, активность действиям; улучшает работоспособность; придает
уверенность в любой ситуации и помогает добиться цели.
Укрепляет все мышцы тела: руки, спину, ягодицы, пресс; укрепляет запястья; развивает силу и вы-
носливость физического тела; тонизирует органы брюшной полости; улучшает осанку.
Повышенное артериальное давление или внутричерепное давление; глаукома; травмы запястий, лок-
тевых и плечевых суставов; головокружение; проблемы с сердцем и сосудами.
73
ЧАТ УРАНГА ДАНДАСА Н Ы 2
Встаньте в Чатуранга Дандасану 1. Опустите корпус вниз, параллельно полу, сгибая локти до угла
около 90°. Локти прижаты к телу. Отводите лопатки друг от друга, расширяя и увеличивая простран-
ство между ними, — это не позволит заблокировать заднюю проекцию Анахата чакры, расположенную
в спине, и оставит ее раскрытой, уравновешивая излишнюю «жесткость» этой янской асаны, что осо-
бенно актуально для женщин. «Включите» одновременно все мышцы тела: почувствуйте икроножные
мышцы, бедра, мышцы спины, мышцы рук. Активируйте мышцы пресса, направив пупок к позвоноч-
нику. Напрягите ягодицы, слегка подтянув промежность. Все тело образует прямую линию. Подтяните
подбородок к груди, вытягивая шею и удостоверившись, что она не перенапряжена. Расслабьте лицо
и глаза. Не сжимайте челюсть. Следите за тем, чтобы не сильно перенапрягаться в целом. Умение
расслабляться и отпускать напряжение в тяжелой ситуации — урок, который содержит в себе Чату-
ранга. Для облегчения выполнения входите в Чатурангу стоя на коленях. Войдя в асану, переведите
внимание на ладони и стопы и начните дышать.
НА ВДОХЕ «потяните» поток из Земли через ладони и стопы одновременно в Манипура чакру, со-
единяя в ней потоки энергий из ладоней и стоп. Внимание концентрируйте на Манипура чакре и гене-
рируемой в ней энергии.
НА ВЫДОХЕ направьте энергетический поток из Манипура чакры в двух противоположных направ-

лениях: вперед по позвоночнику в макушку и назад от пупка по ногам — в стопы. Почувствуйте: не-
смотря на вытяжении векторов энергии вперед и назад, мощная концентрация энергии в Манипура
чакре и генерация энергии в ней за счет пьезоэлектрического эффекта «держит» все тело и уравно-
вешивает его верхнюю и нижнюю части.
74
Активация пресса; выравнивание задней поверхности тела в одну линию.

Взгляд вниз прямо перед собой.

При выполнении Нижней Чатуранги у большинства практикующих имеется тенденция оставлять вни-
мание в верхней части тела, забывая о нижней, и переносить вес вперед. Крайне важно распределять
вес равномерно по всему телу, чтобы генерируемая во время выполнения асаны энергия (пьезоэлек-
трический эффект) наполняла все тело целиком, а не отдельные зоны верхней части тела или головы,
что могло бы энергетически перегружать голову.
N I NA’S N OTE
На начальных стадиях практики, когда мышечная система еще недостаточно сильна, а также если
у вас есть проблемы с запястными или локтевыми суставами, используйте верхнюю вариацию Ча-
туранги (Чатуранга Дандасана 1), в которой нагрузка на локтевые суставы и запястья не так сильна,
напряжение в мышцах шеи ощущается намного меньше, а по энергетическому эффекту правильно
выполненная Верхняя Чатуранга почти не уступает нижней Чатуранге.
75
БХУДЖАНГАСАНА
Bhujanga — кобра
Чакры 3, 4, 5
Ха с та ч а к р ы
Же л ты й
Зел е ны й
Голуб ой
Эн ергия
Х ра бро с т ь
Откр ы т ие серд еч н о й ч а к ры
76
Увеличивает количество энергии в сердечной чакре; активирует Манипура и Вишуддха чакры; напол-
няет силой фронтальное энергетическое тело и передний энергетический канал; стимулирует энер-
гетическое тело.
Увеличивает психоментальную активность; заряжает энергией; придает уверенность, смелость и ре-
шительность; снимает депрессивные состояния.
Растягивает позвоночник; укрепляет мышцы спины, ягодиц и задних поверхностей ног; избавляет от
проблем с пищеварением; стимулирует надпочечники, в связи с чем обладает тонизирующим дей-
ствием на нервную систему (поэтому асану рекомендуется выполнять в первую половину дня).
Травмы запястий и поясницы, межпозвонковые грыжи в стадии обострения; беременность. Бхуджан-
гасана, как и большинство прогибов, стимулирует работу адреналиновых желез и тонизирует нерв-
ную систему, поэтому противопоказана при беспокойстве, неврозах и панических атаках. Не увлекай-
тесь прогибами в вечернее время суток, если у вас проблемы со сном.
77
БХ УД ЖАНГАСАНЫ
Лягте на Землю. Расстояние между стопами — один кулак, что не допустит энергетического «закры-
тия» промежности и угнетения работы Муладхара чакры, а энергетический поток из Земли продолжит
свободно поступать в тело.
Положите ладони на Землю, под плечевыми суставами. Разверните их внутрь так, чтобы пальцы
обеих рук смотрели друг на друга. Опираясь на ладони, приподнимите корпус и подтянитесь вперед,
«вытаскивая» ребра из-под себя и вытягиваясь как можно дальше от таза. Освободив этим движе-
нием ребра и верхнюю часть живота, вернитесь в исходное положение лежа. Поставьте параллель-
ные друг другу ладони чуть дальше впереди себя, на расстоянии длины одной ладони от начального
положения. Раскройте большие пальцы рук так, чтобы они смотрели друг на друга, при этом кисти рук
чуть заверните внутрь. Надавите большими пальцами рук на Землю.
78
Выпрямляя руки и раскрывая грудную клетку, поднимите корпус вверх. Лобковая кость и бедра плотно
прижаты к Земле. Проверните плечи назад и опустите их вниз. Раскрывайте грудной отдел не за счет
движения ребер вперед, а за счет вытяжения вверх от грудины. Копчик подверните внутрь. Пятки на-
правьте друг к другу. Голову назад не запрокидывайте. Стабилизировав конечное положение, пере-
ключите внимание на тазовую область.
НА ВДОХЕ «потяните» поток энергии из Земли, через промежность и таз вверх, по фронтальной
(передней) поверхности тела, раскрывая грудную клетку.
НА ПАУЗЕ ПОСЛЕ ВДОХА проверните плечи назад и вниз.
НА ВЫДОХЕ направьте поток из плечевых суставов вниз, по рукам в ладони, «пропуская» энергию
из ладоней обратно в Землю.
НА ПАУЗЕ ПОСЛЕ ВЫДОХА одним толчком сбросьте в Землю остатки выходящей из ладоней энергии.
Эта вариация дыхания в большей степени раскрывает сердечный центр и очищает его от энергети-
ческих токсинов. Для активации горлового центра используется другой способ дыхания (смотрите
вариацию).
Если вам тяжело удерживать позу или возникает дискомфорт в области поясницы, слегка опустите
корпус ниже к Земле, уменьшая угол между полом и корпусом тела, таким образом снижая вероят-
ность компрессии поясничных позвонков.
Вытяжение передней поверхности тела и раскрытие грудного отдела.

Взгляд прямо перед собой, в одну точку — «взгляд кобры».

Во избежание неприятных ощущений в пояснице подворачивайте копчик ниже под себя, направляя
его к Земле, — это удлиняет поясничный отдел, создает пространство между позвонками и предот-
вращает их компрессию. Направляйте пятки внутрь, друг к другу, не давая им возможности рас-
ходиться в стороны, — это движение включает в работу мышцы ягодиц и поясницы, поддерживая
позвоночник. Не запрокидывайте голову. Не зажимайте заднюю поверхность шеи, чтобы не угнетать
кровоснабжение сосудов головного мозга, — это может вызвать головокружение и вредно для мозга.
Не поднимайте плечи вверх — опускайте их вниз и назад, открывая пространство в области шеи.
79
В АРИАЦИЯ
Для активации Вишуддха чакры: на вдохе «потяните» поток энергии из Земли через промежность
и таз вверх по фронтальной поверхности тела. По ходу движения энергии раскрывайте грудную
клетку, чуть приподнимая подбородок вверх и «дорастягивая» этим движением шею. Выдыхайте че-
рез горловую чакру и рот, используя дыхание Уджайи.
N I NA’S N OTE
Разверните кисти рук так, чтобы пальцы смотрели немного внутрь, а большие пальцы — друг на друга.
Это заставит предплечья повернуться внутрь. Плечи же, наоборот, разворачивайте — наружу.
Испробуйте на себе, как данное движение верхней и нижней частей рук «впечатывает» лопатки
в грудную клетку, усиливает ее раскрытие и снимает напряжение в ромбовидных мышцах спины, ко-
торые чаще остальных мышц накапливают и удерживают стресс и напряжения в теле.
Не поднимайте плечи вверх к ушам — это приводит к перенапряжению мышц шеи. Задержки дыха-
ния более трех секунд противопоказаны, если человек склонен к депрессиям, перепадам настрое-
ния и эмоциональной нестабильности, которые чаще всего являются проявлением закрытой Мулад-
хара чакры и существующей энергетической перегрузки в Аджна чакре. Паузы после вдоха и выдоха
в Бхуджангасане являются не задержкой, а остановкой дыхания за счет расширения объема лег-
ких — для усиления эффекта раскрытия Анахата чакры.
80
Замкнутым называется такое положение тела, при котором
правосторонние (+) и левосторонние (–) энергопотоки в теле
соединяются (замыкаются), нейтрализуя полярность друг
друга. В таком положении энергетическая система человека
представляет собой замкнутую энергетическую цепь.
Выйдя из этого положения, при размыкании энергетической

цепи, снова происходит разделение на полярные энерго-
потоки, циркуляция энергии в которых усиливается.
Замкнутые асаны «перезагружают» систему, эмоционально

«собирают», физически и энергетически восстанавливают,
снимают усталость. Прочищаются энергетические каналы,
растворяются блокировки в них, происходит наполнение
новой, свежей энергией, выправляется дисбаланс «+» и «–»
энергопотоков.
Одной из замкнутых асан является Гарудасана (поза орла).

ШАЛАБХАСАНА
Salabha — кузнечик
Чакры 2, 3
Ора н жевы й Дополнительные чакры
Желт ы й
Ха с та и Ка кса ч а к р ы
А к т и в нос ть
Бо д р ос ть
По зити в нос ть
Но ва я э не р г и я
Вн у т рення я си л а
82
Прорабатывает нижнюю часть энергетического тела, активирует первые четыре чакры — Муладхару,
Свадхистану, Манипуру и Анахату и наиболее мощно стимулирует и очищает Манипура чакру; напол-
няет передний энергетический канал, отвечающий за симпатическую нервную систему, и тонизирует
все тело; сокращает и угнетает работу заднего энергетического канала, который отвечает за пара-
симпатическую нервную систему, снимая энергетическую усталость; стимулирует сердечный центр,
заряжая и «зажигая» его жизнерадостностью, активностью и огнем Свадхистана и Манипура чакр.
Асана-антидепрессант. Развивает янские качества сознания, внутреннюю силу и позитивное мыш-
ление; придает уверенность в себе; активирует симпатическую нервную систему, заряжает энергией
и желанием действовать; снимает негативные, депрессивные, астенические состояния, бодрит и фо-
кусирует ум; очищает и проясняет сознание, убирает вялость; отлично подходит для утренней и днев-
ной практики.
В Шалабхасане позвоночник разгибается назад, поэтому Шалабхасана является контрпозой к Пасчи-
моттанасане, Халасане и Сарвангасане, которые сгибают позвоночник вперед. Так же, как и Маюра-
сана, эта асана увеличивает внутрибрюшное давление. Разрабатывает нижнюю часть тела, дополняя
Бхуджангасану (позу кобры), которая разрабатывает верхнюю часть тела.
Тонизирует и укрепляет мышцы живота, бедер, ягодиц, рук и ног; способствует улучшению пищеваре-
ния, помогает при запорах, стимулирует печень, поджелудочную железу и почки.
Травмы позвоночника или шеи; беременность; головная боль; язва желудка или двенадцатиперстной
кишки; грыжа; повышенное кровяное давление и слабое сердце; панические атаки. При гиперфунк-
ции щитовидной железы противопоказано запрокидывать голову назад. Не практикуйте в вечернее
время, если у вас проблемы со сном.
83
Ш А Л АБХ АСАНЫ
Лягте животом на пол. Расстояние между стопами — один кулак. Ладони поставьте на пол, под пле-
чевыми суставами. Разверните пальцы обеих рук немного внутрь. Обопритесь на развернутые
навстречу друг другу ладони, приподнимите корпус и подтянитесь вперед, «вытаскивая» ребра
из-под себя и вытягиваясь как можно дальше от таза. Освободив этим движением ребра и верхнюю
часть живота из под себя, вернитесь в исходное положение лежа на животе.
На выдохе укорените живот в Землю. На вдохе оторвите от пола и поднимите вверх ноги, грудную клетку
и голову. Руки переведите через стороны вперед, параллельно Земле, и вытяните прямо перед собой
ладонями друг к другу. Лопатки направьте внутрь спины. Не поднимайте шею вверх и не зажимайте ее
заднюю поверхность — удлиняйте и вытягивайте шею вперед, дальше от плеч. Смотрите вниз. Не за-
держивайте дыхание, дышите ровно и естественно, балансируя на животе. Приняв конечное положение,
переведите внимание в область укоренения асаны (в область Манипура чакры) и начните дышать.
НА ВДОХЕ растягивайте живот, направляя энергию из Земли и центра живота вверх, в две противо-
положные стороны, поднимая выше корпус с руками и ноги.
НА ВЫДОХЕ уводите энергию через ладони и стопы в Бесконечность, еще больше устремляя руки
и ноги вверх и в противоположные стороны, растягивая переднюю поверхность тела и зону живота.
84
Укоренение живота; поднятие вверх и равномерное вытяжение рук и ног в двух противоположных на-
правлениях.

Взгляд в одну точку — на Землю перед собой.

Не запрокидывайте голову назад и не перенапрягайте заднюю поверхность шеи — шея вытягивается
дальше от плеч.
ВАРИАЦИЯ
Для открытия сердечного центра и усиления очищения переднего энергетического канала и фрон-
тального энергетического тела вытягивайте руки не вперед, а назад вдоль тела.
Ладони также смотрят друг на друга. Плечевые суставы и грудной отдел раскрываются. Вдыхайте
из живота, поднимая корпус и ноги верх. Провернув энергопоток в плечевых суставах, выдыхайте
из рук и ладоней, выводя отработанную энергию из тела.
Для усиления проработки нижней части тела лягте на живот, руки положите по бокам туловища,
ладонями вверх (или под животом, ладони также направлены вверх). Упирайтесь лбом, поднимайте
вверх только ноги.
85
АДХО МУКХА ШВАНАСАНА
Adho — вниз, Mukha — лицо, Svana — собака
Чакры 1, 6
Цветовые частоты П а д а , Ха с та и Ка кса ч а к р ы
К р асн ы й
Син ий
Д ос т уп к з на ни я м
Уси л е ни е и нт уи ц и и
А к т ивация пси х и ч е ск и х способ нос те й
86
Переводит энергию из Земли и нижних энергетических центров в область Аджна чакры, тем самым
мощно ее стимулируя; раскрывает и очищает Пада и Хаста чакры, а также Какса чакры; наполняет
энергией задний энергетический канал и заднее энергетическое тело, увеличивает количество энер-
гии инь, переводит всю энергосистему в пассивно-созерцательный режим.
Cнижает «мысленный шум»; дает возможность отрешиться от внешних воздействий и настроиться
на практику. Асана усиливает интуицию, ясновидение и яснослышание; развивает «вертикальное
виґ дение» — способность воспринимать одновременно и гармонично работающие многочисленные
уровни сознания; очищает ментальное тело; помогает снизить гиперактивность, улучшает концентра-
цию внимания, учит фокусироваться на чем-то одном; развивает способности к медитации.
Улучшает кровообращение; омолаживает; растягивает задние поверхности ног и спину; укрепляет
ноги, спину, ягодицы, руки, плечи, запястья; усиливает мозговое кровообращение, питая мозг кис-
лородом и необходимыми веществами; быстро разогревает тело и может использоваться в начале
практики в качестве разминки.
Повышенное кровяное давление; глаукома; проблемы с сердечно-сосудистой системой; недавно
перенесенные черепно-мозговые травмы, инсульты, инфаркты; травмы плечевых суставов, лодыжек
и запястий; перерастяжение задних поверхностей ног.
87
АД ХО МУ КХ А ШВА Н АСА Н Ы
Встаньте в Тадасану. Сгибая ноги в коленях, опустите ладони на Землю прямо перед собой, строго
под плечевыми суставами. Плотно надавите пальцами рук на Землю, укореняя Хаста чакры и рас-
крывая пальцы рук. Средние пальцы смотрят прямо вперед. Основания больших пальцев прижаты
к Земле.
Отступите ногами назад, выпрямляя ноги в коленях и прижимая пятки к Земле так, чтобы тело при-
няло форму треугольника с вершиной в области копчика. Расстояние между стопами равно расстоя-
нию между ладонями. Таз, проворачиваясь, «толкается» вверх.
Живот естественным образом втягивается внутрь и образует Уддияна Бандху (брюшной замок), пере-
правляя энергию из нижних центров к голове. Шея вытягивается. Мышцы лица и глаз расслаблены.
88
За счет противоположного движения плеч и предплечий наружу и внутрь соответственно) лопатки
уходят внутрь, раскрывая и удлиняя грудной отдел. Выстроив корректное положение, переведите вни-
мание на четыре точки укоренения в этой асане — центры стоп и ладоней.
НА ВДОХЕ «потяните» энергетический поток из ядра Земли через стопы (по ногам) и через ладони
(по рукам) вверх, в таз, заполняя энергией Муладхара и Свадхистана чакры. Область таза энергети-
чески «расширяется», тазовые кости стремятся вверх и в стороны друг от друга, пространство в по-
яснице расширяется и энергетически наполняется.
НА ВЫДОХЕ позвольте энергии стечь из таза по позвоночнику вниз, в голову, и заполнить зону меж-
бровья. Повторите несколько циклов дыхания.
Наполнение зоны межбровья.

Глаза закрыты или сведены к межбровью.

Не поднимайте голову и не перенапрягайте заднюю поверхность шеи — следите, чтобы мышцы в этой
зоне не зажимались. Расслабьте плечи. Если у вас проблемы с поясницей, а также имеются болевые
ощущения в области седалищных костей от перерастяжения задних поверхностей ног, можно не-
много согнуть колени во время выполнения этой асаны. Иначе держите ноги прямыми в коленях и тя-
ните пятки к полу.
N I NA’S N OTE
Является идеальной стартовой асаной после Тадасаны, если только целью вашей практики на дан-
ном этапе не является Заземление — в этом случае Адхо Мукха Шванасану имеет смысл временно
исключить.
Для усиления эффекта раскрытия Аджна чакры сводите стопы ближе друг к другу. Чем ближе друг
к другу стопы, тем больше «закрывается» промежность, тем сильнее угнетается работа Муладхары
и ослабляется Заземление — энергия в теле перенаправляется в сторону верхних чакр и накаплива-
ется в области Аджны.
89
ВИРАБХАДРАСАНА 1
Vira — герой, Bhadra — совершенный, отличительный
Чакры 1, 2, 3, 4, 5, 7
П а д а , Ха с та и Ка кса чакр ы
Красн ы й
Оран жевы й Сила
Желт ы й Яснос ть
Зелен ы й Ув е р е ннос ть
Голубо й Н а ме р е ни е
Ф иолет о вы й
90
Обладает флексоэлектрическим эффектом, очищая тело от старых, негативных или изживших себя
энергий и генерируя в нем новое, чистое энергоэлектричество. Благодаря скручиванию очищает
и стимулирует Манипура чакру; придает энергетическую стабильность и силу, активирует первую,
вторую, четвертую, пятую и седьмую чакры. Асана подходит для работы с Намерением — выстраи-
вает четкое направление Намерения, наполняя его силой Земли, питая сердечной энергией и устрем-
ляя через высший коронный центр во Вселенную.
Стабилизирует и укрепляет нервную систему; придает уверенность в себе и своих действиях; помо-
гает избавиться от страхов и сомнений; заряжает силой и бодростью для достижения задуманного;
развивает лидерские качества; усиливает концентрацию и ментальную выносливость; укореняет
в моменте «здесь и сейчас».
Развивает мышцы ног, особенно квадрицепсы; укрепляет ягодицы, пресс, руки, спину; раскрывает
грудную клетку; улучшает чувство равновесия; увеличивает физическую силу и выносливость; тре-
нирует сердечно-сосудистую систему и улучшает работу кровеносной системы; раскрывает тазо-
бедренные суставы.
Травмы коленей, лодыжек, плечевых суставов. Вирабхадрасана противопоказана тем, кто страдает
тяжелыми сердечно-сосудистыми заболеваниями.
91
В ИРАБ Х АДРАСАНЫ 1
Исходное положение — Адхо Мукха Шванасана.

Перенесите левую ногу вперед и, согнув ее в колене,
поставьте левую стопу между ладоней. Стопу пра-
вой, задней ноги разверните под углом 45°, плотно
прижмите ее внешний край к Земле.
Расстояние между стопами — ширина таза, при этом

положении центр тяжести перемещается вниз,
за счет чего сохранять положение становится легче.
Вдыхая, поднимите корпус вверх — таз укоренен
и недвижим, направлен в ту же сторону, что и задняя
стопа, тогда как мышцы живота скручиваются в сто-
рону передней ноги. Одновременно с этим подни-
мите руки через стороны вверх, соединяя их в жест
намасте над головой. Не запрокидывайте голову на-
зад — не зажимайте шею. Укоренившись в этом по-
ложении, начинайте дышать.
НА ВДОХЕ «потяните» энергию из ядра Земли через

стопы вверх по всему телу в руки, набирая дополни-
тельную энергию для питания Намерения.
НА ВЫДОХЕ отпустите энергопоток и Намерение че-

рез кончики пальцев сомкнутых над головой рук.
Повторите несколько циклов дыхания, пока не по-

чувствуете, что все сделали четко и Намерение
без затруднений «ушло» во Вселенную.
92
Укоренение стоп; сохранение положения таза недвижимым; таз «смотрит» по диагонали, в ту же сто-
рону, что и задняя стопа; скручивание живота в сторону передней ноги; вытяжение позвоночника
и рук вверх.

Взгляд прямо перед собой либо направлен вверх на ладони.

Не старайтесь полностью повернуть таз по направлению к передней ноге — это действие не физио-
логично и усиливает нагрузку на колено и бедро задней ноги, что может приводить к травмам. Сохра-
няйте таз в положении немного по диагонали, чтобы он «смотрел» в ту же сторону, что и стопа задней
ноги. Скручивайте живот и проворачивайте корпус в сторону передней ноги.
Не задирайте голову вверх, не заламывайте шею и поясницу. Смотрите прямо перед собой и подво-
рачивайте копчик вниз, удлиняя поясничную область.
N I NA’S N OTE
Квадрицепс — это группа мышц, которая состоит из прямой мышцы бедра, медиальной широкой
мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра и промежуточной широкой мышцы бедра. Когда
все эти части одной мышцы задействованы одновременно, квадрицепс становится самой сильной
и одной из самых важных мышц нашего тела. Помимо функции разгибания голени в коленном су-
ставе эта скелетная мышца работает как насос, «качая» венозную кровь к сердцу и способствуя луч-
шему кровообращению. В практике йоги старайтесь ежедневно задействовать квадрицепсы, включая
последовательно такие асаны, как Вирабхадрасана 1, 2, 3 и 4, Уткатасана, Паривритта Уткатасана,
Уткатамаласана и т. д. Но не забывайте также и регулярно растягивать эти мышцы, используя Ардха
Бхекасану, Уштрасану, Супта Вирасану и подобные им положения для того, чтобы предотвратить из-
лишнее перенапряжение квадрицепсов и их «забитость».
93
Чакры 1, 3, 6
Па д а , Ха с та и Ка кса ч а к р ы
Цветовые частоты Ключевые слова

Красн ы й Ув е р е ннос ть
Желт ы й Конц е нтр а ц и я
Син ий Вну тр е ння я м ощ ь
94
Одна из самых мощных чакр для активации Манипура чакры; активирует не только ее переднюю,
но и заднюю проекции (проекции чакры со стороны живота и спины), всесторонне заполняя и уплот-
няя эту энергетическую зону; усиливает энергетическое заземление; увеличивает плотность всего
пранического поля, от кончиков пальцев рук до кончиков пальцев ног; стимулирует работу Хаста,
Пада и Какса чакр, переводя внимание и энергию на «энергетическую периферию», где энергии ча-
сто оказываются заблокированы или их недостает.
Обладает мощным пьезоэлектрическим эффектом, генерируя внутреннюю энергию в организме

и равномерно распределяя ее с первой по шестую чакры.
Выстраивает «внутренний стержень» личности, внутреннюю опору на самого себя; рекомендуется
включение этой асаны в практику всем, кто переживает проблемы с самооценкой; придает уверен-
ность себе, развивает ощущение внутренней силы, независимости, самодостаточности, лидерские
качества сознания; помогает преодолевать стеснение и сомнение в собственных силах.
Укрепляет все основные группы мышц: спину, пресс, ягодицы, руки, ноги; улучшает кровообращение;
снимает болевые ощущения в пояснице, вызванные сидячим образом жизни или грыжей в пояснич-
ном отделе; «закачивает» спину, поддерживая позвоночник и улучшая осанку; увеличивает мышеч-
ную силу, концентрацию, выносливость; тренирует сердечно-сосудистую систему; развивает чувство
равновесия.
Серьезные сердечно-сосудистые заболевания; травмы стоп и щиколоток; головокружение.
95
Встаньте в Тадасану. Руки сложите в намасте. Чуть согните ноги в коленях и перенесите вес тела на пра-
вую ногу, оторвав левую стопу от пола. Выдохните из правой, опорной стопы вниз, «пуская корни»
как можно глубже. Отведите левую ногу назад, одновременно с этим опустите корпус вперед — задняя
нога и спина выравниваются в одной плоскости, а руки из положения намасте у груди вытягиваются
через стороны вперед, вдоль ушей, ладонями друг к другу. Выпрямите заднюю и опорную ноги по этой
линии плоскости. Стопа задней ноги направлена от себя, ее мысок — на себя, активируя Пада чакру.
НА ВДОХЕ «потяните» энергию из опорной стопы в центр живота, наполняя Манипуру силой и энер-
гией Земли.
НА ВЫДОХЕ направьте энергию из центра живота в двух направлениях: из живота вперед по корпусу
и позвоночнику через ладони в Бесконечность и из живота по задней поверхности ноги в пространство.
Расширяйте область Пада чакры (центра стопы) вытянутой ноги, «выдыхая» из нее энергию наружу.
96
Ощутите, как при такой усиленной работе Манипура генерирует все больше энергии, «разворачи-
ваясь» и «раскрываясь» в двух направлениях. Вытягивайтесь корпусом и руками от таза вперед, уд-
линяя центральную линию тела и позвоночника, а задней ногой — назад. Задержитесь в положении
несколько циклов дыхания, затем выполните асану на другую ногу.
Укоренение опорной ноги; сокращение центра живота; расширение центра стопы вытянутой ноги; вы-
тяжение рук и задней ноги в противоположные стороны.

Взгляд в Землю в одну точку.

Не напрягайте мышцы глаз и лица. Сохраняйте «воинскую концентрацию» и собранность внутри,
отрешенность и спокойствие — снаружи. Не зажимайте основание шеи. Следите за тем, чтобы шея
не перенапрягалась, удлиняйте ее заднюю поверхность, слегка направляя подбородок к себе. Дер-
жите бедра на одной линии — направьте внешний край бедра поднятой ноги внутрь, к животу так,
чтобы бедра оказались почти на одной линии.
N I NA’S N OTE
Cокращение мышц живота — ключевой момент в этой асане. Живот — центр стабильности, из кото-
рого выходят энергетические векторы в двух противоположных направлениях. Вирабхадрасана 3 учит
соединять противоположности и удерживать их вместе, сохраняя при этом баланс. Учит, как сохранить
свой собственный центр наполненным и недвижимым во время любых действий, как держать равно-
весие, в каких бы направлениях человек ни двигался, и сохранять уверенное спокойствие, что бы
ни происходило в жизни.
97
Чакры 1, 2, 3, 6
Па д а , Ха с т а и Ка кса ч а к р ы
Ус тр е м л е нно с т ь
Кра сн ы й
Конц е нтр а ц и я
О ран жевы й
С и л а в иґ д е н и я
Желт ы й
Син ий
98
Данная асана обладает менее заземляющим и более «Аджна-наполняющим» эффектом по срав-
нению с ее классическим вариантом исполнения, Вирабхадрасаной 1. «Затрагивая» Аджна чакру,
Вирабхадрасана 4 включает высший волевой «командный центр управления» и синхронизирует его
работу с остальными чакрами, задействованными в этом положении (Муладхара, Свадхистана, Ма-
нипура). Структурирует энергогеометрию тела, выравнивает границы и объем пранического поля,
очищает задний энергетический канал. Вирабхадрасана 4 также позволяет активно работать с Наме-
рением; генерирует пьезоэлектрический эффект, создавая внутреннюю энергию в организме и рас-
пределяя ее согласно заданному дыханием и вниманием «энергогеометрическому рисунку».
Балансирует нервную систему, уравновешивает эмоциональное состояние, усиливает ощущение
внутренней четкости, ровности, структурированности; проясняет сознание, дисциплинирует и разви-
вает концентрацию.
Развивает мышцы ног, особенно четырехглавые мышцы бедер; укрепляет ягодицы, пресс, руки,
спину; раскрывает грудную клетку; улучшает чувство равновесия; увеличивает физическую силу
и выносливость; тренирует сердечно-сосудистую систему и улучшает работу кровеносной системы.
Травмы стоп, лодыжек, коленей, плечевых суставов; сердечно-сосудистые заболевания.
99

Перенесите левую ногу вперед и, согнув ее в ко-
лене, поставьте левую стопу между ладоней. Стопу
правой, задней ноги поставьте на мысок, пяткой
вверх. Выдохните, еще больше укореняя обе стопы
в Землю, направляя энергопоток из таза вниз. Вды-
хая, поднимите корпус по диагонали вверх на 45°,
образуя прямую диагональ вытянутой ноги и позво-
ночника. Одновременно с этим протяните руки вдоль
ушей, направляя кончики пальцев в Бесконечность.
Ладони смотрят друг на друга. Живот подтянут,
пресс активен.
Укоренившись в данном положении, начинайте ды-

шать.
НА ВДОХЕ «тяните» энергию из ядра Земли через

стопы вверх в таз.
100
НА ВЫДОХЕ направляйте энергопоток и Намерение из Муладхара чакры по спине вверх, выдыхая
через кончики пальцев рук в Бесконечность.
Повторите несколько циклов дыхания, пока не почувствуете, что все тело выстроилось в четкий еди-
ный геометрический вектор, уходящий от кончиков пальцев задней ноги через кончики пальцев рук
в Бесконечность.
Заземление стоп и вытяжение по диагонали от стопы задней ноги до кончиков пальцев рук.

Взгляд направьте в межбровье.

Не прогибайте поясницу, копчик подворачивайте под себя. Не опускайте руки ниже уровня ушей.
Не теряйте из виду стопы — плотно прижимайте их к Земле, равномерно укореняя всю заднюю по-
верхность. Чуть поднимите пальцы ног вверх — это движение еще плотнее прижмет подошву стоп
к Земле и активнее включит в работу мышцы ног, особенно квадрицепсы, что будет способствовать
большей стабильности и «укорененности» асаны.
N I NA’S N OTE
Подпитка Намерения в Вирабхадрасане 4 происходит за счет Аджна центра и силы сознания, тогда
как в классической вариации воина, Вирабхадрасане 1, эта подпитка происходит за счет энергии
и силы Земли.
В зависимости от того, каких энергий недостает человеку и через какие центры ему эффективнее
работать с Намерением, выбирается та или иная вариация Вирабхадрасаны.
101
Чакры 1, 2, 3, 4, 5
П а д а , Ха с та и Ка кса ч акр ы
Сила
К расн ы й
Ра ск р ы ти е
Ор ан жевы й
С а м ов ы р а же ни е
Желт ы й
Ув е р е ннос ть в се б е
Зелен ы й
Голубо й
102
Вирабхадрасана 2 включает в работу Муладхара чакру, усиливает энергетическое заземление и раз-
вивает способность «твердо стоять на Земле»; раскрывает Свадхистана чакру, стимулируя работу
сексуальной энергии, переводя ее в творческую; активирует Манипура чакру и придает уверенность
в себе; открывает Анахата чакру, питая сердечный центр и Вишуддха чакру, позволяя без сомнений
и стеснений выражать и проявлять себя, свое понимание и свой дух в физическом мире.
Придает уму стабильность и уверенность в своих силах, эмоциям — уравновешенность, сердцу —
открытость, голосу — твердость; освобождает от эмоциональных блоков, многогранно «прорабаты-
вает» и развивает личность.
Укрепляет все основные группы мышц: ноги, руки, живот, спину, ягодицы; раскрывает тазобедренные
и плечевые суставы; развивает выносливость и концентрацию; улучшает кровообращение по всему
телу; отлично подходит в качестве разминки, которая разогревает мышцы и суставы, подготавливая
тело к практике.
Серьезные сердечно-сосудистые проблемы; травмы тазобедренных и плечевых суставов.
103
Встаньте в Тадасану. Поставьте стопы на расстоянии чуть больше метра друг от друга. Поднимите
руки в стороны до уровня плеч, ладони смотрят вниз. Разверните левую стопу влево на 90°, а правую
стопу — влево на 45°. Согните колено левой ноги так, чтобы угол между голенем и бедром состав-
лял 90° — колено строго над лодыжкой. Следите за тем, чтобы колено не «выезжало» за лодыжку.
Правую ногу держите прямой, колено не сгибайте. Стопы обеих ног на одной линии и плотно уко-
ренены в Землю. Пальцы передней ноги чуть приподнимите вверх, включая квадрицепсы и прида-
вая большую устойчивость телу. Внешнее ребро задней стопы плотно прижмите к Земле и не отры-
вайте в ходе всего упражнения. Вытянитесь левой (передней) рукой вперед, задней — назад. Грудная
104
клетка раскрыта. Поверните голову в сторону левой руки и зафиксируйте взгляд на кончике среднего
пальца. Колено согнутой ноги отводите наружу, еще больше раскрывая таз и растягивая паховую
зону. Пресс подтянут, спина прямая, копчик слегка подвернут внутрь — излишнего прогиба в пояс-
нице быть не должно. Войдя в конечное положение, переведите внимание в центры стоп, соединяясь
с Землей, и начните дышать.
НА ВДОХЕ «тяните» энергию через центры стоп по ногам вверх, в туловище и в грудной отдел. На се-
кундной паузе после вдоха разверните энергию в плечевых суставах.
НА ВЫДОХЕ направьте энергию из плечевого пояса по рукам через ладони в Бесконечность, вытягиваясь
руками в стороны. Повторите несколько циклов дыхания, вдыхая из Земли в сердце, выдыхая через кон-
чики пальцев рук в пространство. Затем повторите такое же количество дыханий на другую опорную ногу.
Заземление стоп; вытяжение позвоночника вверх; расширение грудной клетки; разворот энергии
в плечах; вытяжение рук в стороны.

Взгляд на кончик среднего пальца передней руки.

Держите таз и корпус ровно, не поворачивайте его в сторону передней ноги. Не заваливайте корпус
вперед или назад. Не поднимайте плечи вверх. Следите, чтобы руки были на одной линии. Не теряйте
из внимания стопы — плотно прижимайте их к Земле, равномерно укореняя всю заднюю поверхность.
Чуть поднимите пальцы ног вверх — это движение еще плотнее прижмет подошву стоп к Земле и ак-
тивнее включит в работу мышцы ног, особенно квадрицепсы, что будет способствовать большей ста-
бильности и «укорененности» положения.
N I NA’S N OTE
Попробуйте мою технику «Динамический воин», которая эффективно прокачивает первую, вторую
и третью чакры.
Исходное положение — Вирабхадрасана 2. На вдохе разогните переднюю ногу в колене, поднима-

ясь вверх. На выдохе согните ногу в колене, вернувшись в Вирабхадрасану 2. Повторите несколько
циклов дыхания. Стандартная рекомендация — 10 циклов дыхания. Фиксируйте взгляд на кончике
среднего пальца вытянутой вперед руки. Для смягчения жесткого «манипурного» эффекта и актива-
ции сердечного центра на вдохе, разгибая колено, поднимайте обе руки вверх над головой. На выдохе
сгибайте колено и опускайте руки обратно в положение Вирабхадрасана 2.
105
УТКАТАКОНАСАНА
Utkata — грозный, сильный, Kona — угол
Чакры 1, 2, 3 П а д а , Ха с та и Ка кса ч акр ы
Цветовые частоты Ключевые слова

Красн ы й Вы носл и в ос ть
Оран жевы й С и л а в ол и
Желт ы й За з е мл е ни е
106
Мощно активирует и наполняет энергией три первых энергетических центра — Муладхара, Свад-
хистана и Манипура чакры; очищая их от энергетических зажимов и блокировок; уплотняет нижнее
энергетическое тело; усиливает Заземление и циркуляцию энергии Земли в энергоструктуре; увели-
чивает количество сексуальной энергии.
Стабилизирует эмоции; развивает терпение, концентрацию и силу воли; воспитывает самодисцип-
лину; придает уверенность в себе; учит крепко и плотно «стоять на ногах» в любых ситуациях; центри-
рует, выстраивая внутренний стержень личности.
Укрепляет стопы, мышцы ног, спины и живота; тонизирует органы малого таза и брюшной полости;
раскрывает и укрепляет тазобедренные суставы; растягивает паховую область и внутренние поверх-
ности бедер; развивает физическую силу и выносливость; укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Травмы коленей, тазобедренных суставов, стоп и лодыжек.
107
У ТК АТАКО НАСАНЫ
Встаньте, расставив ноги на ширину чуть более метра. Согните ноги в коленях под углом 90°. Повер-
ните мыски стоп наружу, под углом 45°. Копчик подверните под себя, убирая прогиб в пояснице. Уко-
ренитесь стопами в Землю, одновременно с этим вытягивая позвоночник и макушку вверх, в Небо.
Руки вытяните в стороны для дополнительной проработки рук и включения Какса чакр либо соеди-
ните в замок у промежности (на уровне Муладхара чакры) для усиления Заземления.
108
НА ВДОХЕ поднимайте энергетический поток из Земли через стопы в таз и живот, вытягивая и рас-
прямляя позвоночник.
НА ВЫДОХЕ из ладоней мысленно опускайте поток вниз, к Земле, для укоренения и уплотнения пра-
нического поля.
Повторите несколько циклов дыхания. Закончив, выйдите из асаны, выпрямив ноги в коленях.
Поначалу может быть трудно удерживать это положение. Но со временем и с регулярной практикой
мышцы ног укрепятся, квадрицепсы привыкнут к нагрузке и будет гораздо проще выполнять асану.
Заземление стоп; вытяжение рук в стороны, вытяжение позвоночника и макушки вверх; присед вниз
и растяжение паховой зоны.


Не проворачивайте стопы под углом 90° в начале освоения асаны. Придерживайтесь более стабиль-
ного и физиологичного для тазобедренных суставов положения, при котором стопы развернуты на-
ружу под углом 45°.
N I NA’S N OTE
Энергетические потоки имеют тенденцию «застаиваться» в конечностях, особенно в пальцах, пре-
вращаясь в токсичную энергию и перекрывая чакры ладоней и стоп.
Для предотвращения этого включайте в свою ежедневную практику разминку для пальцев рук и ног,
чаще мойте ладони и стопы, выполняйте мудры и ходите босиком по Земле, а также попробуйте
технику «Дыхание Земли», которую я часто рекомендую практикующим в качестве разминки. стоя
в Уткатаконасане, начните дышать Капалабхати и одновременно с этим делайте разминку для паль-
цев — сжимайте кулаки на пассивном вдохе и разжимайте их на активном выдохе.
Эта техника моментально разогревает, улучшает кровообращение и усиливает сердечный ритм, под-
готавливая тело к практике.
109
ТРИКОНАСАНА
Tri — три, Kona — угол
Чакры 1, 2, 3, 4, 5, 6 Кр а сны й
О р а нже в ы й
Же л ты й
Зе л е ны й
Гол уб ой
Дополнительные чакры С и ни й
Пад а , Ха с т а и Ка кс а ч а к р ы
Ба л а нс
Ра в нов е си е
110
Активирует и очищает практически все основные и дополнительные чакры энергетического тела,
особенно Манипура чакру и Анахата чакру; за счет вытяжения боковых поверхностей тела стимули-
рует мелкие боковые энергоканалы, которым в практике обычно не уделяется достаточно внимания,
а также Ида и Пингала нади — основные боковые энергоканалы, которые лежат вдоль правой (Пин-
гала) и левой (Ида) сторон позвоночника. Пьезоэлектрический эффект генерирует внутреннюю энер-
гию, заряжает праническое поле и приводит в баланс всю энергосистему.
Интегрирует правое и левое полушария мозга, а также качества личности, с ними связанные; гар-
монизирует мужские и женские качества сознания; «примиряет» логику с интуицией; успокаивает,
но вместе с тем придает уму ясность и бодрость.
Вытягивает боковые поверхности тела, задние поверхности ног, внутренние поверхности бедер, под-
коленные сухожилия и паховую зону; укрепляет мышцы ног; раскрывает таз и грудную клетку; тонизи-
рует внутренние органы; стимулирует пищеварение; снимает стресс и нервное напряжение.
Травмы шеи и тазобедренных суставов.
111
ТР ИКО НАСАНЫ

Для большей устойчивости в Триконасане и для уси-
ления Заземления входите в асану не стандартным
способом, наклоняясь из позы стоя, а «снизу».
Перенесите левую ногу вперед и поставьте между

ладоней. Стопу правой ноги, чуть развернув, по-
ставьте на Землю. Корпус параллелен Земле
над левым бедром. Укоренитесь в этом положении,
прочувствуйте стабильность и Заземление. Внима-
ние держите в стопах.
Перенесите левую ладонь ко внутреннему ребру

передней стопы и поставьте руку на пальцы, развер-
нув большой палец от себя, — этим движением силь-
нее раскрывается плечевой сустав и грудной отдел
«пассивной стороны» асаны.
112
Чуть поднимите пальцы стоп вверх — это движение еще плотнее прижмет подошвы к Земле и ак-
тивнее включит в работу мышцы ног, особенно квадрицепсы, что будет способствовать большей ста-
бильности положения. Только после этого, поймав равновесие, выпрямите переднюю ногу в колене
и войдите в Триконасану.
Войдя в асану, начните дышать, вытягивая всю правую боковую поверхность тела.
СО ВДОХОМ «тяните» энергопоток из Земли через правую стопу по ноге вверх и дальше по боковой
поверхности тела, «продышивая» всю эту область, очищая и наполняя Пингала нади. Растворяйте
дыханием все энергетические блоки в этой стороне тела.
С ВЫДОХОМ выталкивайте энергопоток через правую и левую Какса чакры в руки, а затем через
кончики пальцев рук вниз, в Землю, и вверх, в Небо, освобождаясь от всего ненужного.
Повторите несколько циклов дыхания, опустите правую руку на пол и вернитесь в Адхо Мукха Швана-
сану. Перенесите вперед правую ногу и повторите асану на другую сторону.
Укоренение стоп; вытяжение боковых поверхностей тела; вытяжение позвоночника от таза; вытяже-
ние верхней руки и укоренение нижней руки.

Взгляд на ладонь поднятой руки. При наличии проблем с шеей не поворачивайте голову к ладони —
смотрите вниз или прямо перед собой.

Не наклоняйте таз вперед — подавайте правое бедро назад, разворачивая его наружу. Не теряйте
из внимания внешнее ребро задней стопы — плотно прижимайте его к Земле.
N I NA’S N OTE
Вход «снизу», как описано выше в технике выполнения данной асаны — из отстроенной и укоренен-
ной базы, является гораздо более стабильным, энергетически плотным и физиологически коррект-
ным способом входа в Триконасану, чем общепринятый вход в асану «сверху», из положения стоя.
Вход «снизу», который я рекомендую, минимализирует возможность падения и исключает шаткие
попытки «вслепую» дотянуться до Земли рукой, энергетически теряя при этом «центр».
113
ПАРИВРИТТА ТРИКОНАСАНА
Parivritta — скрученный, Tri — три, Kona — угол
Чакры 1, 3, 4, 5 Цветовые частоты

Кр а сны й
Же л ты й
Зе л е ны й
Гол уб ой
П а д а , Ха с т а и Ка кс а ч а к р ы
Ба л а нс
114
Паривритта Триконасана является сильнейшим энергетическим «очистителем». Асана «выжимает»
тонкие загрязнения, блоки и застоявшиеся энергии из внутренних органов, позвоночника и главных
энергоканалов — Иды, Пингалы и Сушумны, позволяя расчистить место для новой, свежей энергии.
Выводит из пранического поля энергетические токсины и следы от негативных воздействий других
людей. Энергия из Манипура чакры, двигаясь по позвоночнику вперед, раскрывает и очищает сер-
дечный центр, стимулирует горловой центр. Обладает флексоэлектрическим эффектом (эффектом,
возникающим от кручения пьезоэлектрика), увеличивает количество внутреннего энергоэлектриче-
ства в теле.
Очищает эмоциональный план, освобождая от старых психологических травм; приводит к балансу
нервную систему; гармонизирует правое и левое полушария мозга; освобождает внутренние ресурсы
человека и помогает выразить их на материальном плане.
Массирует и тонизирует органы брюшной полости, улучшая их кровообращение и избавляя от про-
блем с пищеварением; раскрывает грудную клетку и плечевые суставы; уменьшает жировые отло-
жения в области живота; укрепляет мышцы ног, ягодиц, рук; вытягивает задние поверхности бедер
и боковые поверхности туловища.
Травмы позвоночника, шеи; воспаления органов брюшной области в стадии обострения.
115
П АРИВР И Т ТА Т Р И КО Н АСА Н Ы
Встаньте в Триконасану. Проверните кор-

пус по направлению к передней ноге и с
выдохом уйдите в наклон. Кончики паль-
цев рук расположите на Земле по бо-
кам от стопы. Расставьте ноги на ширину
таза — это увеличивает площадь опоры и
создает пространство для проворота таза
параллельно Земле. Плотно укорените обе
стопы в Землю. Удостоверьтесь, что таз на-
ходится на горизонтали параллельно полу.
Вытягивайтесь позвоночником как можно
дальше от таза.
СТАБИЛИЗАЦИЯ. Опустите правую ла-

донь за внешний край левой стопы. Выдох-
ните, укореняя кончики пальцев правой
ладони в Землю.
На вдохе левую руку поднимите вверх,

раскрывая левое плечо наружу. Одновре-
менно с этим скручивайтесь влево. Если
получается сохранять равновесие, посмо-
трите на левую ладонь.
На выдохе направьте энергопоток из под-

нятой руки вверх, в Бесконечность.
116
Войдя в асану, начните дышать.
НА ВДОХЕ набирайте энергию из Муладхара чакры и тяните ее по позвоночнику, скручивая корпус

от живота и грудного отдела (таз остается недвижим и параллелен Земле).
НА ВЫДОХЕ направляйте энергию из плечевого сустава верхней руки в ладонь и выдыхайте из нее.
Во время выдоха живот еще больше расслабляется, скрутка углубляется.
Заземление стоп; проворот таза параллельно полу; вытяжение позвоночника от таза вперед; скручива-
ние в грудном отделе; вытяжение руки вверх.

Взгляд на кончики пальцев поднятой руки или вниз, в Землю.

Не ставьте стопы на одной линии, как в Триконасане. Оставьте расстояние между стопами для уве-
личения опорной площади и проворота таза в горизонтальную плоскость. Таз остается недвижим
и параллелен полу, тогда как живот и грудная клетка скручиваются и раскрываются.
Не теряйте из внимания стопы — плотно прижимайте их к Земле, равномерно укореняя всю заднюю
поверхность. Чуть поднимите пальцы ног вверх — это движение еще плотнее прижмет подошву стоп
большей стабильности и укоренению в этом положении.
N I NA’S N OTE
В силу особенностей строения межпозвонковых дисков грудной отдел физиологически более приспо-
соблен к скручиваниям (35° в обоих направлениях), чем, например, к прогибам, тогда как позвонки
поясничного отдела могут скручиваться лишь на 5°, но хорошо приспособлены к движению «вперед–
назад», то есть к прогибам и наклонам.
Держите таз стабилизированным и зафиксированным в одном положении параллельно Земле. Стопы

держите не на одной линии, а на некотором расстоянии друг от друга, чтобы у таза было больше про-
странства для проворота в горизонтальную плоскость. Скручивание происходит не в тазу или крестце,
а в мягких тканях живота и в грудном отделе.
117
ПАРШВОТТАНАСАНА
Parsva — бок, Ut — интенсивный, Tan — растягивать
Чакры 1, 6
Дополнительные чакры Кр а сны й
С и ни й
Пад а и Х а с т а ч а к ры
И нт уи ц и я
С и л а оз а р е ни я
Э не р г и я к унд а л и н и
Б а л а нс
118
Открывает Пада чакры и Муладхара чакру, укореняя и улучшая энергетическое заземление; акти-
вирует Аджна чакру, усиливает психические способности; возводит «энергетический мост» между
нижним и верхним энергетическими чакрами и телами; очищает и наполняет задний энергетический
канал; балансирует Ида и Пингала нади; активирует кундалини.
Успокаивает ум; способствует ясности сознания; балансирует и уравновешивает нервную систему;
дарует творческие озарения и способствует развитию психических способностей без риска зате-
ряться в фантазийных мирах и параллельных реальностях.
Укрепляет мышцы стоп и ног, восстанавливает их кровоснабжение; придает подвижность тазу и гиб-
кость позвоночнику; при хорошем наклоне тонизирует органы брюшной полости; придает свободу
движениям в запястьях и плечах; исправляет осанку; улучшает мозговое кровообращение; омолажи-
вает.
Повышенное кровяное и внутричерепное давление; перерастяжение задних поверхностей бедер;
травмы поясницы; воспаление седалищного нерва.
119
П АРШВОТ ТАНАСА Н Ы
Расставьте ноги на ширину около метра друг от друга. Разверните стопы, таз и весь корпус влево.
Переведите внимание на стопы, плотно прижмите их к Земле. Визуализируйте раскрытие Пада чакр
навстречу Земле.
НА ВДОХЕ «потяните» энергетический поток из Земли через стопы вверх, поднимая руки через сто-
роны до уровня плеч, раскрывая плечевые суставы и грудной отдел. Соедините руки за спиной в же-
сте намасте.
120
НА ВЫДОХЕ опустите корпус вниз, не меняя положения рук и стоп, проворачивая таз в сторону перед-
ней ноги. Позвольте энергии с выдохом устремиться в область межбровья. Расслабьте шею и лицо.
Концентрируйте внимание на наполнении области Аджна чакры.
Войдя в положение, дышите.
СО ВДОХОМ «втягивайте» энергию из Земли по ногам в таз.
C ВЫДОХОМ позвольте энергии стекать потоком из таза в голову, заполняя всю спину и Аджна центр.
Стопы плотно прижимайте к Земле. Пальцы ног направьте слегка вверх, активируя мышцы ног
для большей устойчивости. Ноги выпрямлены в коленях. Таз развернут влево. Следите за тем, чтобы
правая и левая стороны таза находились на одной линии и были выровнены относительно друг друга.
Шею расслабляйте, позвоночник вытягивайте и удлиняйте от таза к макушке. Ладони соединены
за спиной.
Заземление стоп; вытяжение ног и наполнение таза; вытяжение позвоночника и наполнение области
межбровья.


Не отрывайте внешние края стоп от Земли. Плотно укореняйте всю подошву стоп в Землю. Не разво-
рачивайте таз в сторону. Не сгибайте колени. Не переносите вес тела вперед.
N I NA’S N OTE
В силу своего «энергогеометрического рисунка», символически изображающего поклонение, Парш-
воттанасана идеально подходит для работы с энергиями отпускания, смирения, благодарности и по-
клонения. Включайте ее в практику, если вам не хватает этих энергий и качеств сознания.
121
ПРАСАРИТА ПАДОТТАНАСАНА
Prasarita — растянутый, Pada — стопы, Ut — интенсивный, Tan — тянуть
Чакры 1, 6
Цветовые частоты Дополнительные чакры
К расн ы й П а д а , Ха с та и Ка кс а
С ин ий чакры
Со ед и не ни е Зе м л и и Н е б а
Тра н с фо рм а ц и я се ксуа л ьной э не р г и и
122
Активирует Пада чакры, Муладхара и Аджна чакры; энергетически соединяет их между собой; «Про-
качивает», уплотняет и увеличивает объем заднего энергетического тела и растворяет энергетиче-
ские блокировки в нем; очищает задний энергетический канал; проводит энергию Земли через все
тело в голову, энергетически «соединяя» стопы с макушкой.
Задняя проекция Свадхистана чакры (зона промежности) энергетически наполняется и стекает в гор-
ловую чакру, Вишуддху, и в межбровный центр, Аджну. Таким образом асана помогает распределять
и переводить сексуальную энергию в творческое выражение через Вишуддха центр при полном осоз-
нании происходящих процессов с помощью Аджна центра.
Прасарита Падоттанасана очищает Ида нади (левосторонний, иньский) и Пингала нади (правосторон-
ний, янский) энергетические каналы; выравнивает и приводит в состояние баланса энергии правой
и левой частей тела.
Асана незаменима при энергетической асимметрии тела.
Несмотря на то что асана перевернутая (голова находится ниже уровня сердца) и активирует Аджна
чакру, в этом положении нервная система «заземляется» и стабилизируется, эмоциональный фон
успокаивается за счет уравновешивающего эффекта стимулируемых Муладхара и Свадхистана чакр.
Правое и левое полушария мозга приходят в состояние гармонии и начинают работать синхронно.
Улучшает мозговое кровообращение; укрепляет стопы и мышцы ног; вытягивает задние поверхности
ног и область паха; растягивает спину и позвоночник; при этом, в отличие от Уттанасаны (положения,
где стопы стоят гораздо ближе другу другу), данное положение (с широко разведенными ногами) под-
ходит для выполнения тем, у кого имеются проблемы с поясницей.
Повышенное давление; глаукома; перерастяжение задних поверхностей ног.
123
ЭН Е Р ГЕ Т И ЧЕ С К АЯ Г ЕОМ ЕТ РИЯ
П РАСАР И ТА ПАДОТ ТА НАСА НЫ
Расставьте ноги как можно шире. Мыски и большие пальцы ног чуть повернуты внутрь по направле-
нию друг к другу для большего проворота внутренних сторон бедер наружу, усиления эффекта рас-
крытия промежности и активации Муладхара и Свадхистана чакр.
Стопы плотно прижаты и энергетически раскрыты навстречу Земле. Вся задняя поверхность стоп
равномерно надавливает на Землю.
Отстроив нижнюю часть тела, опустите корпус вниз. Одновременно проворачивайте таз и устрем-
ляйте его еще выше, направляя тазовые кости в стороны друг от друга. Скрестите руки в предплечьях.
124
Расслабьте плечи и шею, слегка качнув головой и удостоверившись в отсутствии зажатости и напря-
жений в области шеи. Расслабьте мышцы лица и глаз.
Если вам трудно удерживать равновесие, расставьте ноги шире и не закрывайте глаза.
НА ВДОХЕ представьте, что втягиваете энергетические потоки из ядра Земли через стопы по ногам
вверх, в область таза.
НА ВЫДОХЕ позвольте потоку из таза стечь по позвоночнику вниз, энергетически заполняя всю
спину, пространство между лопаток и растворяя блокировки на своем пути. Позвольте потоку стечь
в макушку и заполнить центр межбровья.
Повторите несколько циклов дыхания без остановок и пауз между ними.
Заземление стоп; вытяжение задней поверхности ног; растяжение спины; наполнение центра меж-
бровья.

Глаза закрыты, взгляд направлен внутрь на работу с дыханием, вниманием и энергогеометрическую
проработку асаны.

Не переводите вес тела на внутренние края стоп. Прижимайте внешние края стоп плотнее к Земле,
укореняя мизинцы так же плотно, как и большие пальцы.
N I NA’S N OTE
Соединяя первую и шестую чакры, Прасарита Падаттонасана позволяет «увидеть» проблемы, унас-
ледованные от предков. Для этого задержитесь в асане на пару циклов дыхания дольше обычного,
задавая Намерение узнать о конкретной ситуации, корнях ее возникновения и способах разрешения,
а затем сядьте в любую удобную позу для медитации и постарайтесь не думать, а слушать, пока ответ
на вопрос сам не придет к вам. Не торопите события, возможно, ответ придет позже — в течение дня
или в ближайшие дни, когда вы будете готовы его понять.
125
УТТХИТА ХАСТА ПАДАНГУШТАСАНА
Utthita — вытянутый, Нasta — рука, Pada — нога, Angusta — большой палец
Чакры 1, 2, 3, 4
Б а л а нс
З а з е мл е ни е
Кр а сны й
Же л ты й
Зе л е ны й
126
Открывает чакры стоп, Муладхара, Манипура, Анахата чакры; усиливает энергетическое заземление;
балансирует и укрепляет центральную энергетическую ось тела, учит ею управлять.
За счет замыкания односторонней руки и ноги энергии в этой стороне тела закольцовываются и гар-
монизируются, энергетическая плотность в ней выравнивается. Уттхита Хаста Падангуштасана —
одна из немногих асан, балансирующих плотность правого и левого энергетических тел поочередно.
Развивает концентрацию и осознанность тела; развивает чувство укорененности и стабильности
даже в самой нестабильной ситуации; учит помнить о себе и своих корнях, не терять с ними связь
при устремлении наружу, активном раскрытии и взаимодействии с другими людьми; балансирует инь
и ян, мужские и женские качества сознания и проявления характера.
Гармонизирует правое и левое полушария мозга; укрепляет спину, ноги, лодыжки и стопы; активи-
рует мелкие мышцы стоп, обычно «спящие» у большинства людей; растягивает подколенные сухо-
жилия и мышцы задней поверхности бедра; развивает выносливость и координацию; способствует
углублению дыхания и улучшению работы дыхательной системы.
Травмы коленей; перерастяжение задних поверхностей бедер; травмы поясничного отдела; беремен-
ность.
127
У Т ТХИ ТА Х АСТА П А Д А Н Г У Ш ТАСА Н Ы
Встаньте в Тадасану. Перенесите вес тела

на левую стопу. Согните правую ногу в ко-
лене и подтяните к груди. Возьмитесь пра-
вой рукой за правый палец ноги и на вдохе
медленно вытяните ногу перед собой.
Вы можете взяться за большой палец

как с внешней, так и с внутренней сто-
роны ноги. Прижимайте стопу опорной
ноги плотно к Земле. Подавайте вес
на внутреннюю часть стопы, приподнимая
пальцы, — это включает мышцы опорной
ноги, делает ее сильнее, а также улучшает
баланс в данном положении.
Держа большой палец ноги указательным

пальцем, надавите большим пальцем вы-
тянутой руки на кончик большого пальца
ноги. На кончиках больших пальцев рук
и ног расположены акупрессурные точки,
отвечающие за активацию гипофиза.
Максимально дотяните мысок вытянутой

ноги на себя, выпрямляя колено, а пятку —
от себя, растягивая задние поверхности
ног. Положите противоположную руку
на бедро или вытяните ее в сторону.
Зафиксировав положение, начните ды-

шать.
СО ВДОХОМ «толкайте» энергию из таза

по позвоночнику вверх в макушку, вытяги-
128
вая позвоночник и корпус вверх, и по вытянутой ноге вперед — через пятку наружу. Одновременно
с этим опорную ногу укореняйте вниз в Землю.
Энергия движется в трех направлениях — вниз в Землю по ноге, вверх в Небо по позвоночнику и впе-
ред через вытянутую ногу — наружу, в пространство.
C ВЫДОХОМ энергия имеет тенденцию пассивно стекать назад и «собираться» в центральной точке,
Манипура чакре, однако продолжайте раскрывать ее наружу — как и на вдохе, продолжайте вытяги-
ваться и расширяться в трех направлениях.
На заднем фоне внимания удерживая «центрирование» на Манипуре, со вдохом и с выдохом «разво-

рачивайте» и «раскрывайте» себя наружу. Оставайтесь в асане в течение нескольких циклов дыха-
ния, затем повторите асану на другую сторону.
Если теряется баланс, сгибайте опорную ногу в колене — это опустит центр гравитации тела чуть
ниже, придавая положению большую стабильность. Поймав баланс, медленно выпрямляйте опорную
ногу. Если вам тяжело, выполняйте асану стоя спиной к стене. Если у вас не получается полностью
выпрямить ногу, используйте ремень.
Вытяжение в трех направлениях. Собирание энергии в Манипуре.

Взгляд прямо перед собой в одну точку.

Поясничные мышцы удлиняйте и вытягивайте вверх, не давая им сжиматься и «собираться» в пояс-
нице. Не допускайте перекоса в области таза. Переносите вес тела на опорную ногу. Опускайте плечи
вниз и назад, не допускайте их поднятия и напряжения в шее. Уводите плечевую кость вытянутой руки
назад в плечевой сустав.
ВАРИАЦИЯ
Вариация асаны с ногой в сторону (Уттхита Хаста Падангуштасана 2): подняв левую ногу прямо перед
собой, уведите ее в сторону, наружу. Эта вариация сильнее раскрывает таз и грудной отдел. Правая
рука вытягивается вправо. Энергия движется в четырех направлениях — в Землю по ноге, в Небо
по позвоночнику, в сторону (влево), по вытянутой ноге в пространство и в сторону (вправо) по вытя-
нутой руке. Раскрывайте центральную энергетическую ось тела, расширяя и уплотняя объем ауриче-
ского поля. Продышав несколько циклов, повторите на другую сторону.
129
В АРИАЦИЯ АСА НЫ СО СКРУ Т КОЙ
( ПАРИВРИ Т ТА Х АСТА ПА ДА НГ УШ ТАСА Н А )
Возьмитесь правой рукой за левую ногу, поднимите ее и уведите вправо, поворачивая корпус
в противоположном направлении — влево, скручиваясь в животе. Следите за животом — для глубины
скручивания мышцы живота не должны быть перенапряжены. Левая нога смотрит вправо, корпус
и лицо смотрят влево. Левую руку держите на талии. Повторите на другую сторону.
N I NA’S N OTE
Низ живота напрягается в попытке стабилизировать позу, из-за чего дыхание естественным обра-
зом поднимается выше к грудному отделу, раскрывая его, расправляя ключицы и расширяя верхнюю
часть тела. Дыхание грудным отделом в этой асане не противопоказано, а физиологично.
130
В практике всегда поднимайте руки вверх через стороны —
это значительно снижает вероятность возникновения
напряжений в мышцах шеи и способствует более свободному
потоку энергий.
САНКАТАСАНА
Sankat — сжатие
Чакры 3, 4
Пад а , Ха с т а и Ка кса ч а к р ы
Желты й
Зеле ны й
Цен т риров а ни е
Са мо д о с т аточ нос ть
Эн ергет ич ес к а я пл относ ть
132
За счет особого замкнутого положения конечностей в этом положении асана на время выполнения
«отрезает» человека от энергий Неба и Земли, перенаправляя всю его энергию в середину туловища,
особенно питая область сердечного центра и центра живота.
Дает ощущение концентрации, энергетической «упаковки», внутренней наполненности и плотности;

увеличивает количество энергии Манипуры и Анахата чакр; усиливает ощущение «присутствия»
и центрирует в моменте «здесь и сейчас».
Успокаивает; придает уверенность в себе; развивает осознание своего «Я» — его силу, стержень,
самодостаточность.
Облегченная вариация Гарудасаны обладает менее выраженным восстанавливающим эффектом,
однако дает силы другого качества, заряжает бодростью и восстанавливает; тренирует сердечно-
сосудистую систему.
Травмы коленей, плечевых суставов, запястий, лодыжек; сердечно-сосудистые заболевания.
133
САН К АТАСАНЫ
Встаньте в Тадасану. Выдыхая, поднимите левую

ногу и обвейте ею правую ногу.
Вдыхая, поднимите руки через стороны вверх, со-

единив их над головой в жест намасте так, чтобы за-
пястья оказались перекрещенными.
Уберите лишний прогиб в пояснице, подвернув коп-

чик внутрь. Раскройте грудной отдел. Если получа-
ется удерживать равновесие, закройте глаза.
Переведите внимание в центральную часть тела,

ощутив энергетический объем корпуса, и начните
дышать этой область.
СО ВДОХОМ расширяйте грудной отдел, живот на-

полняйте и слегка подавайте вперед (брюшное ды-
хание).
C ВЫДОХОМ энергия еще больше «расширяет»

и увеличивает энергетический объем корпуса тела,
заполняя и выходя за его границы.
Продолжайте дышать, пока не почувствуете, что уже

достаточно наполнились и энергетически «уплот-
нились». Обычно бывает достаточно выполнить
4–6 циклов полного дыхания. Не передерживайте
асану, если у вас проблемы с сосудами и сердцем.
Опорную ногу плотно прижимайте к Земле, пальцы

ноги чуть приподнимайте — это «включает» мышцы
по всей опорной ноге, особенно квадрицепс, и при-
дает боґ льшую стабильность положению.
134
Наполнение и расширение объема энергетического тела.


Руки поднимайте вверх только через стороны — это предотвратит пережатие мышц в области шеи
и оставит эту область энергетически «раскрытой».
N I NA’S N OTE
Эта вариация перекреста рук и ног менее «замкнутая» и менее Аджна-ориентированная, чем Гаруда-
сана. Психоделический эффект в ней не так ярко выражен. Горловая, сердечная и чакра солнечного
сплетения в этом положении остаются открыты. Тем не менее асана хорошо снимает усталость, улуч-
шает кровообращение и восстанавливает энергетически.
Рекомендуется для использования вместо Гарудасаны тем, кому на данный момент противопоказано
стимулировать Аджна-центр и показано снизить тенденцию «витать в облаках». Санкатасана увели-
чивает ощущение собственного «Я» в моменте «здесь и сейчас» в физическом мире.
135
ПАДАХАСТАСАНА
Pada — стопы, Hasta — ладони
Чакры 1, 6, 7
Кр а сны й
С и ни й
Э не р г е ти ч е ск и й б а л а нс
Вну тр е нне е в и д е ни е
Э не р г и я к унд а л и ни
136
Активирует Муладхара, Аджна и Сахасрара чакры; соединяет Пада чакры и Хаста чакры; является
энергетически замкнутым положением тела; соединяет энергии Земли и Неба, верхнее и нижнее
энергетические тела; очищает и наполняет энергией задний энергетический канал; увеличивает плот-
ность заднего энергетического тела; растворяет негативные энергии в праническом поле и очищает
от блокировок энергетические меридианы; помогает заземлить духовное в материальное и уравно-
весить эти две полярности.
Балансирует ум, соединяет противоположности; уравновешивает мечтательность и приземлен-
ностью, соединяя в одно целое верх и низ, Небо и Землю; позволяет воплощать духовные озарения
в материальный мир, манифестировать свои идеи, а также может использоваться для получения ин-
формации о древней истории Земли, древних цивилизациях и прошлом человечества.
Асана окажется особенно полезна тем, кто не принимает «верхнечакральные» либо «нижнечакраль-
ные» энергии, отдавая предпочтение только одному.
Вытягивает позвоночник и всю заднюю поверхность тела; улучшает мозговое кровообращение; омо-
лаживает.
Травмы стоп, лодыжек, запястий; повышенное кровяное давление; недавно перенесенные черепно-
мозговые травмы; грыжи.
137
П АД А Х АСТАСАНЫ
Исходное положение — Уттанасана. Поместите ла-

дони под стопы. Если не получается дотянуться ла-
донями до стоп, слегка согните ноги в коленях либо
положите ладони на стопы или щиколотки. Войдя
в асану, начните дышать.
НА ВДОХЕ направляйте энергию из стоп по ногам

вверх в таз.
НА ВЫДОХЕ опускайте энергетический поток из

таза по спине вниз и через руки обратно в стопы.
Ощутите, как энергия в теле движется по кругу:

из стоп в таз — НА ВДОХЕ, из таза снова в стопы —
НА ВЫДОХЕ.
Не оставляйте энергию накапливаться в области

головы. Визуализируйте кольцеобразное движение
энергии, выравнивающее энергетический объем
по всему телу.
Кольцеобразное движение энергии по телу «стопы —
таз — макушка — ладони — стопы».

Прямо перед собой либо глаза закрыты, взгляд на-
правлен внутрь.

Не напрягайте заднюю часть шеи, не поднимайте
голову вверх — шея свободно свисает вниз и не на-
пряжена.
138
На тонком уровне асана — это энергетическая форма,
как формочка для выпечки. Наша задача — «войти»
в эту форму и равномерно заполнить весь ее объем
так, чтобы он был однородным, плотным и ровным.
АДХО МУКХА ШВАНАСАНА 3*
Чакры 1, 2

Красн ы й П а д а , Ха с та и Ка кса ч а кр ы
О ра н жевы й
З а з е мл е ни е
Ус иле ни е За з е мл е ни я
Ст абильн о с ть в пе р е в е р ну том
пол оже ни и
* Вариация для усиления работы нижних чакр.
140
Наполняет Муладхара и Свадхистана чакры; снижает эффект «перевернутого положения» и усили-
вает энергетическое заземление; активирует Пада, Хаста и Какса чакры.
Стабилизирует эмоциональный план; развивает бдительность и умение контролировать себя; усили-
вает концентрацию и сосредоточение; успокаивает нервную систему.
Это положение тела, в котором энергия естественным образом устремляется в голову, учит тому,
как оставаться наполненным и укорененным, даже если мир «перевернется с ног на голову».
Укрепляет стопы, лодыжки, запястья, плечи; тонизирует мышцы ног, рук, спины; развивает концен-
трацию и равновесие; разогревает тело и улучшает кровообращение; увеличивает физическую силу,
дает бодрость и энергию.
Травмы позвоночника или шеи; беременность; головная боль; язва желудка или двенадцатиперстной
кишки; грыжа; перерастяжение задних поверхностей ног; повышенное кровяное давление и слабое
сердце. При гиперфункции щитовидной железы противопоказано запрокидывать голову назад.
141
АД ХО МУ КХ А ШВА Н АСА Н Ы 3
Встаньте в Тадасану. Сгибая ноги в коленях, опустите ладони на Землю прямо перед собой, строго
под плечевыми суставами. Плотно надавите пальцами рук на Землю, укореняя Хаста чакры. Средние
пальцы рук смотрят прямо вперед.
Отступите ногами назад, выпрямите ноги в коленях и прижмите пятки к Земле так, чтобы тело при-
няло форму треугольника с вершиной в области копчика. Расстояние между стопами равно рассто-
янию между ладонями. Переведите внимание на четыре точки укоренения асаны, ее фундамент —
стопы и ладони.
142
НА ВДОХЕ представьте, что втягиваете энергетический поток из ядра Земли через центры стоп
(по ногам) и центры ладоней (по рукам) вверх, в таз, заполняя энергией Муладхара и Свадхистана
чакры. Область таза энергетически расширяется, тазовые кости стремятся друг от друга и вверх, про-
странство в пояснице расширяется и наполняется.
НА ВЫДОХЕ еще выше «толкайте» таз вверх, оставляя энергопоток в области таза и не давая ему
стекать по вниз спине. Копчик устремляйте вверх. Концентрируйтесь на ощущении энергетического
заполнения всей области таза.
Повторите несколько циклов дыхания, пока не почувствуете, что на выдохе получается перенаправ-
лять ход движения энергии, направляя энергопоток вверх в таз, вместо того чтобы позволить ему
стекать по спине вниз в голову.
Наполнение энергией области таза.

Глаза закрыты.

Не теряйте из внимания стопы, плотно прижимайте их к Земле, равномерно укореняя всю заднюю
поверхность. Чуть поднимите пальцы ног вверх — это движение еще плотнее прижмет подошву стоп
большей стабильности и укорененности положения.
N I NA’S N OTE
Асана напоминает о том, что, несмотря на то, как внешне выстраивается ситуация в жизни, всегда
есть выбор, что чувствовать внутри. Позволите ли вы внешним обстоятельствам сбить вас с толку
и увлечь не в ту сторону или же останетесь центрированы и укоренены в своем ядре?
Освоение этой вариации позы собаки мордой вниз дает вам возможность управлять своей энерге-
тикой и психоментальным состоянием, развить психическую силу и научиться управлять движением
энергетических потоков в теле в зависимости от ваших нужд и независимо от внешних обстоятельств.
143
АНДЖАНЕЙАСАНА
Anjaneya — поклонение, приветствие
Чакры 1, 2, 3, 4, 5, 7 Дополнительные чакры

П а д а , Ха с та и Ка кса ч акр ы
Красн ы й
Оран жевы й
Желт ы й
Зелен ы й
Голубо й
Фиолет о вы й
Смирен ие
Ду хо вн ая н ап равлен н о с ть
144
Включает Пада чакры; активирует Муладхара чакру, усиливая Заземление, и Свадхистана чакру;
увеличивает сексуальную энергию и направляет ее в духовное русло; будучи прогибом, раскрывает
Анахата чакру и ее дополнительные чакры в области подмышек (Какса чакры), питая, исцеляя и ос-
вобождая от блокировок эту область; смягчает «воинские» проявления Манипура чакры и качества
характера, с ней связанные; трансформирует личную волю в высшую волю, а эгоцентричные же-
лания — в намерение Духа; стимулирует работу Сахасрара центра; за счет вытяжения и очищения
боковых поверхностей туловища очищает правосторонний и левосторонний энергетические каналы,
расположенные справа и слева от позвоночного столба, и заставляет энергию в них двигаться вверх
к макушке.
Стабилизирует эмоциональный фон; излечивает депрессию, печаль, тоску; увеличивает жизненную
энергию и творческий импульс, помогая направить их на путь духовного развития. Тем, кто склонен
к агрессии, нетерпимости, излишней жесткости и другим качествам, свойственным при гиперактив-
ности Манипура чакры, Анджанейасана поможет развить смирение и принятие.
Укрепляет мышц ног, рук, спины; растягивает паховую область, передние и задние поверхности бе-
дер; раскрывает грудной отдел.
Повышенное давление; проблемы с сердцем; грыжа позвоночника; травмы шеи; травмы тазобедрен-
ных и плечевых суставов.
145
АНД Ж АНЕ Й АСАНЫ
Встаньте в Адхо Мукха Шванасану. Перенесите ле-

вую ногу вперед и поставьте ее между ладоней, со-
гнув в колене. Опустите правое колено на Землю.
Мысок правой стопы лежит на Земле. Плотно прижи-
мая обе стопы к Земле, укоренитесь и почувствуйте
баланс и стабильность.
НА ВДОХЕ медленно «потяните» энергетический по-

ток из Земли вверх, поднимая руки через стороны
вверх, раскрывая подмышки и соединяя ладони
в жест намасте над головой.
Не теряя укоренения, вытягивайтесь позвоночником

вверх. Раскрывайте грудной отдел, обозначив лег-
кий прогиб в пояснице. Голову слегка отклоните на-
зад, продолжая естественную линию позвоночника
в прогибе. Макушку устремите к Небу.
НА ВЫДОХЕ устремите энергетический поток из ла-

доней через кончики пальцев вверх, в Бесконеч-
ность.
Расслабляйте область промежности и не напрягайте

внутренние поверхности бедер — «утапливайте» таз
ниже к Земле для усиления раскрытия таза и стиму-
ляции Свадхистана чакры.
146
Повторите несколько циклов дыхания, затем вернитесь в Адхо Мукха Шванасану и повторите асану
на другую ногу.
Заземление ног; расслабление промежности и паховой зоны; раскрытие грудного отдела; вытяжение
позвоночника и боковых сторон туловища.

Вверх над собой.

Не запрокидывайте голову назад, не пережимайте шею. Копчик подверните под себя, лобковую кость
направьте к пупку.
N I NA’S N OTE
Вытягиваясь руками вверх, не забывайте дотягивать боковые поверхности тела и зоны подмышек.
Это действие «включает» правосторонние и левосторонние энергетические меридианы, очищает
и наполняет Ида и Пингала нади. Активное вытяжение зон подмышек активирует Какса чакры, очи-
щая энергетическое тело от эмоциональных блоков, и улучшает работу лимфатических узлов, усили-
вая процессы детоксикации и очищения физического тела.
147
ПАРИВРИТТА
ПАРШВАКОНАСАНА
Parivritta — скрученный, Parshva — боковой, Kona — угол
Чакры 1, 2, 3, 4
Пад а , Ха с та и Ка кса ч а к р ы
Кра сн ы й
Желт ы й
Зелен ы й
Эмо цио н а л ьны й б а л а нс
Вн у т рен н е е р а в нов е си е
148
энергий и генерируя в нем новое, чистое энергоэлектричество; питает Муладхара чакру; стимулирует
Свадхистана чакру; очищает Манипура чакру; открывает Анахата чакру; укореняет Пада чакры и уси-
ливает энергетическое заземление.
Стабилизирует эмоциональное состояние; усиливает концентрацию внимания; придает уверенность
в себе, центрирует и уравновешивает; дарует внутреннюю силу и психическую выносливость; очи-
щает сознание от негативных паттернов мышления; балансирует нервную систему и гармонизирует
правое и левое полушария.
Усиливает пищеварение; обеспечивает мощный приток крови к органам брюшной полости и позво-
ночного столба, улучшая их состояние; обладает очистительным эффектом; укрепляет бедра, колени
и лодыжки; увеличивает жизненные силы; улучшает чувство равновесия.
Грыжи; травмы позвоночника, лодыжек, коленей, шеи; заболевания органов брюшной полости в ста-
дии обострения; головная боль; высокое или низкое кровяное давление; бессонница.
149
П АРИВР И Т ТА ПАР Ш В А КО Н АСА Н Ы
Исходное положение — Анджанейасана на левую опорную ногу. Вдыхая, вытяните корпус от таза
вперед, «вытаскивайте» ребра из-под себя, удлиняя позвоночник и создавая больше свободного про-
странства между позвонками. Выдыхая, скрутите корпус влево, поместите правую руку за левое ко-
лено и переведите ее под левой ногой за спину. Левую руку уведите назад, за спину, раскрывая левое
плечо. Соедините ладони обеих рук за спиной, обхватив нижней (правой) рукой запястье левой руки.
Голову не поворачивайте и не скручивайте, смотрите вниз прямо под собой.
150
Выпрямите заднюю ногу и начните дышать.
НА ВДОХЕ «тяните» энергию из первой чакры (области таза) по передней поверхности тела вверх,
раскрывая грудной отдел.
НА ВЫДОХЕ «дораскрывайте» плечевые суставы проворотом энергии в них назад и вниз и уводите
энергопоток из плеч по рукам в кистевой замок. Кистевой «замок» оттягивайте вниз, регулируя этим
движением силу раскрытия грудного отдела и глубину скрутки. Потяните подмышку поднятой руки
вниз, создавая больше пространства между плечом и ухом, чтобы не зажимать шею и не блокировать
энергии в этой зоне.
Заземление стоп; расслабление и скручивание живота; вытяжение боковых поверхностей тела и
верхней руки.

Взгляд направлен вниз, в Землю.

Не теряйте из внимания внешний край задней стопы. Плотно прижимайте его к полу.
N I NA’S N OTE
Раскрытие плечевого сустава происходит при «оттягивании» рук вниз с помощью кистевого «замка».
151
УТТХИТА ПАРШВАКОНАСАНА
Uthitta — вытянутый, Parshva — боковой, Kona — угол
Чакры 1, 2, 3, 4, 5
Па д а , Ха с т а и Ка кса ч а к р ы
К ра сн ы й
Ор а н жевы й
Желт ы й
Зелен ы й
Голубо й
Сила и г и б кос ть
А к ти в а ц и я
Б а л а нс
152
Энергетически открывает боковые поверхности туловища, прорабатывая боковые меридианы и про-
екции Ида и Пингала нади; активирует дополнительные чакры Анахаты — чакры подмышек; уравно-
вешивает янские и иньские энергии в организме.
Помогает снять стресс; укрепляет нервную систему и стабилизирует эмоциональное состояние; очи-
щает ум и устраняет дисбаланс, связанный с проявлением мужских и женских качеств характера.
Усиливает кровообращение в теле; укрепляет мышцы ног; массирует и стимулирует органы брюш-
ной полости; растягивает паховые области, спину, позвоночник; раскрывает тазобедренные суставы;
улучшает выносливость, развивает физическую силу; заряжает энергией.
Травмы коленей; высокое или низкое кровяное давление; головная боль; боли в шее. При болях в шее
не поворачивайте голову в сторону поднятой руки, смотрите в том же направлении, что и сердечный
центр, или в Землю.
153
У Т ТХИ ТА ПАР ШВА КО Н АСА Н Ы
Исходное положение — Адхо Мукха Шванасана. Переведите вперед левую ногу и поставьте ее между
ладоней, сгибая в колене под углом 90°. Поднимите корпус вверх. Разверните стопу задней ноги
под углом 45°, плотно укоренив внешнее ребро стопы в Землю. Пятки обеих стоп должны находиться
на одной линии.
Поставьте левую ладонь (или пальцы рук) на Землю; левая подмышка — у внешней стороны левого
колена.
154
Поднимите правую руку по диагонали вверх, раскрывая корпус вправо и разворачивая правое плечо
назад. Ладонь смотрит вниз. Рука образовывает одну линию с корпусом. Верхние ребра опускайте
вниз, это позволит нижним ребрам раскрыться более полно, а дыханию — стать более равномерным
с обеих сторон легких. При сгибании левого колена, правая бедренная кость уходит к левой ноге, за-
крывая правый тазобедренный сустав. Старайтесь открывать правое бедро наружу и подавать его
вправо. Голову поверните вправо, смотрите прямо перед собой. Плотно укорените внешний край зад-
ней стопы, прижимая к Земле. Направьте энергетический поток вверх по всей правой стороне тела,
визуализируя прямую энергетическую линию, вытянутую по диагонали от ребра задней стопы до кон-
чиков пальцев верхней руки.
Зафиксировав положение, дышите следующим образом.
НА ВДОХЕ «тяните» поток из задней стопы вдоль по правой боковой поверхности тела в Какса чакру,
энергетически раскрывая, вытягивая и прочищая дыханием эту сторону тела и боковой энергетиче-
ский меридиан Пингала нади.
НА ВЫДОХЕ, энергетически очистив боковую сторону тела, выпускайте «отработанные» остатки

энергопотока по вытянутой руке из кончиков пальцев в пространство. Повторите несколько циклов
дыхания, очищая и выравнивая боковой меридиан, пока не почувствуете, что все тело выстроилось
в четкий единый энергогеометрический вектор, уходящий от кончиков пальцев задней ноги через
кончики пальцев рук в Бесконечность. Повторите на другую сторону для очищения левой стороны
тела и Ида нади. Если вам тяжело, используйте блок для опоры нижней руки или опустите предплечье
на бедро.
Вытяжение боковой поверхности тела.


Не забывайте про заднюю ногу. Плотно прижимайте внешний край задней стопы к Земле. Не опу-
скайте левое бедро вниз — подтягивайте мышцы промежности, сокращайте мышцы ягодиц и вну-
тренние поверхности бедер.
N I NA’S N OTE
Проворачивайте большой палец нижней руки от себя. Это движение раскроет плечевой сустав и груд-
ной отдел с «пассивной стороны» асаны.
155
АДХО МУКХА ШВАНАСАНА 2*
Цветовые частоты Чакры 1, 4, 6

Красн ы й
Зелен ы й
Син ий
П а д а , Ха с та и Ка кса ч а к ры
Се р д е ч ное «в иґ д е ни е »
Эмо ц и она л ьное и сц е л е ни е
* Вариация для раскрытия сердечного центра.
156
Данная вариация Адхо Мукха Шванасаны не позволяет энергии стекать в голову, а оставляет ее
в сердечном центре, стимулируя раскрытие и очищение Анахаты. Асана соединяет и уравновешивает
между собой сердечную и межбровную чакры.
Соединение сердца и ума дает возможность увидеть и верно интерпретировать уроки, лежащие
в корне эмоционального переживания, помогает осознать, какие блоки существуют в области сер-
дечного центра, дает возможность их проработать, растворить и отпустить эмоциональные привязки
к прошлому.
Раскрывает плечевой пояс и грудной отдел позвоночника; укрепляет мышцы рук; вытягивает задние
поверхности ног.
Повышенное кровяное давление; глаукома; недавно перенесенные черепно-мозговые травмы, ин-
сульты, инфаркты; проблемы с сердцем; травмы плечевых суставов, лодыжек и запястий; перерас-
тяжение задних поверхностей ног.
157
АД ХО МУ КХ А ШВА Н АСА Н Ы 2
Встаньте в Тадасану. Согните колени и опустите руки на Землю перед собой — ладони под плече-
выми суставами, на ширине плеч друг от друга. Плотно надавите ладонями на Землю, укореняя Ха-
ста чакры. Отступите ногами назад так, чтобы тело приняло форму равнобедренного треугольника
с вершиной в области копчика. Расстояние между стопами равно расстоянию между ладонями. Рас-
кройте пальцы рук, направьте их друг к другу под углом 5–10° и плотно прижмите большие пальцы
рук к Земле, проворачивая предплечья внутрь, медиально. Одновременно с движением пальцев рук
и предплечий внутрь, разворачивайте плечи наружу, «запечатывая» лопатки внутрь, «поднимая»
и «раскрывая» грудной отдел.
158
Голову не опускайте вниз, а наоборот, чуть приподнимите, вытягивая шею вперед и не давая энер-
гетическому потоку уходить в голову, — при данном положении головы энергия остается в области
грудной клетки.
НА ВДОХЕ «потяните» энергию из Земли через стопы вверх в таз.
НА ВЫДОХЕ позвольте энергии стечь по спине в грудной отдел позвоночника, расширяя и заполняя
грудную клетку. Шея вытягивается вперед, голова чуть приподнимается. Повторите несколько циклов
дыхания, пока не ощутите достаточное наполнение Анахаты и желание выйти из асаны.
Раскрытие грудного отдела и плечевых суставов.


Приподнимая голову, не зажимайте заднюю поверхность шеи. Вытягивайте шейный отдел позвоноч-
ника дальше от плеч, плавно и естественно направляя его вверх вместе с поднятием подбородка.
N I NA’S N OTE
В Адхо Мукха Шванасане используйте особое положение рук для раскрытия грудного отдела позво-
ночника: разворачивайте плечи и предплечья в противоположные стороны. Противоположное движе-
ние плеч и предплечий (наружу и внутрь соответственно) направляет лопатки внутрь грудной клетки,
глубже раскрывая грудной отдел и стимулируя работу Анахата чакры.
159
МАЛАСАНА
Mala — гирлянда
Чакры 1, 2, 7
Цветовые
Частоты
К р асн ы й
Ор анжевы й
Фи ол ет о вы й
Вы св об ож д е ни е б л око в
С е ксуа л ьнос ть
Ж и з не нна я си л а
П р и р од нос ть
С в я з ь с Зе м л е й
160
Открывает Муладхара чакру и ее дополнительные чакры, расположенные в центрах стоп; усиливает
Заземление; энергетически соединяет стопы с тазом, балансируя энергообмен между ними; увеличи-
вает сексуальную энергию; наполняет и уплотняет Свадхистана чакру; помогает накапливать и пере-
направлять сексуальную энергию в творческое русло; увеличивает количество женской энергии; за-
полняет нижнее энергетическое поле.
Стабилизирует нервную систему; «приземляет», возвращает из «фантазийного мира» в реальность
и учит с ней взаимодействовать; помогает высвободить энергетические блоки, связанные с пробле-
мами в сексуальной сфере.
Укрепляет щиколотки и мышцы ног; активирует стопы; избавляет от проблем сексуального характера;
раскрывает тазобедренные суставы, растягивает зону промежности. Маласана полезна беременным
женщинам на протяжении всего срока беременности.
Проблемы с поясницей; травмы коленей, лодыжек и стоп.
161
М А Л АСАНЫ
Опуститесь на корточки. Расставьте ноги на ширину
плеч. Разверните стопы наружу под углом около 30°.
Подверните копчик под себя, убирая излишний про-
шиб в пояснице. Плотно прижмите подушечки боль-
ших пальцев ног и внутренние части стоп к Земле.
Это усилит энергетический контакт с Землей и при-
даст большую стабильность положению.
Ладонями обхватите щиколотки для перевода вни-

мания и энергии в стопы и усиления Заземления.
Если не получается это сделать, сложите руки перед
собой в намасте так, чтобы предплечья упирались
о внутренние поверхности бедер, — в этом случае
предплечья служат рычагом, регулирующим глубину
раскрытия тазобедренных суставов.
Вытянитесь позвоночником от таза вверх, устремляясь

макушкой вверх. Сохраняя вытяжение позвоночника
вверх, переведите внимание вниз, в Землю и в стопы,
с ней соединенные.
НА ВДОХЕ «потяните» энергетический поток из Зем-

ли через центры стоп вверх в таз.
НА ВЫДОХЕ распределите этот поток внутри таза,

расслабляя и размягчая мышцы в этой зоне и «до-
раскрывая» тазобедренные суставы.
Повторите несколько циклов дыхания, «проды-

шивая» и раскрывая всю зону таза. Раскрывайте
грудную клетку, проворачивая плечи назад, и сво-
дите лопатки как можно ближе друг к другу. Вари-
ация с обхватом щиколоток усиливает энергообмен
между чакрами стоп и корпусом, гармонизируя рас-
пределение объема энергии между верхней и ниж-
ней частями тела, а также усиливает Заземление
162
и работу Муладхара чакры. Если вам сложно удерживаться в таком положении, ставьте ноги шире.
Больше разворачивайте стопы наружу или выполняйте асану сидя спиной к стене. Можно подложить
плед или свернутый в три раза йога-мат под пятки для большей устойчивости.
Заземление стоп; расширение и расслабление тазовой области; вытяжение позвоночника и макушки
вверх.


Не ставьте стопы параллельно друг другу во избежание травм коленей. Физиологичное положение
стоп при широко поставленных ногах — угол не менее 30°.
ВАРИАЦИЯ
Для усиления активации Свадхистана чакры и направления энергии в нее: выполняйте Маласану
на мысках стоп. Для перевода сексуальной энергии в творческую: со вдохом направьте поток из центра
Земли через стопы по ногам и позвоночнику вверх в макушку, выдыхая через нее. Повторите несколько
раз до ощущения перераспределения энергетической плотности из нижней части тела в верхнюю. Те,
кто ощущает только физиологический аспект работы Свадхистаны чакры и желает привнести духов-
ность и сердечность в свое проявление сексуальности, могут выполнять эту энергогеометрическую тех-
нику для активации Анахата чакры и соединения сексуальной энергии с сердечной эффект.
На вдохе «потяните» энергию из Муладхара чакры вверх по передней поверхности тела в плечевые
чакры. В секундной паузе между вдохом и выдохом проверните плечи назад и вниз, раскрывая сер-
дечный центр.
На выдохе опустите энергетический поток по рукам в соединенные напротив сердца ладони. Секунд-
ной паузой после выдоха «запечатайте» энергию жестом намасте в области Анахата чакры. Повто-
рите несколько раз. Следите за тем, чтобы вдохи и выдохи были мягкие и ненапряженные, а паузы
между вдохом и выдохом минимальные и расслабленные. Не перенапрягайте дыхательный аппарат,
чтобы не «перекачать» Анахату и не перегрузить сердце.
N I NA’S N OTE
Маласана улучшает энергетическое заземление и направляет энергию из тела вниз, к Земле. Уси-
ливает движение Апаны — нисходящей энергии, которая движется из тела, благодаря чему счита-
ется наиболее физиологичным положением для всех выделительных процессов. Положение также
издревле используется женщинами во время родов.
163
УТКАТАМАЛАСАНА
Utkata — грозный, сильный, Mala — гирлянда
Чакры 1, 6, 7
Цветовые
Частоты Оч и щ е ни е к а на л ов на д и
К р асн ы й За пол не ни е си л ой Зе м л и
Си ний Ра б ота с Н а м е р е ни е м
Фи ол ет о вы й
164
Соединяет Муладхара чакру с верхними энергетическими центрами — Аджна и Сахасрара чакрами,
наполняя их силой и активной энергией Земли, необходимой для манифестации Намерения на мате-
риальном, физическом плане; очищает и уплотняет заднее энергетическое тело и находящиеся в нем
энергетические меридианы, балансируя Ида и Пингала нади и стимулируя активацию Сушумна нади
(центральный канал); заполняет энергетические дыры и места с пониженной энергетической плот-
ностью, возвращая целостность и выравнивая объем пранического поля; быстро восстанавливает
энергетический фон человека.
Придает ощущение силы, плотности, ровности; усиливает уверенность в себе и своих силах; баланси-
рует нервную систему, стабилизирует эмоциональный фон, возвращает силы и желание действовать.
Асана будет полезна всем, кто ощущает недостаток энергии, усталость, апатию, депрессию.
Укрепляет все главные мышцы тела — ноги, руки, спину, пресс; развивает баланс и чувство равнове-
сия; развивает физическую выносливость; придает силу и подвижность мелким, редко задействован-
ным мышцам стоп; укрепляет стопы, лодыжки, голеностоп и пальцы ног; улучшает общее физическое
состояние человека.
Травмы стоп, коленных и плечевых суставов.
165
У ТК АТАМА Л АСАНЫ
Исходное положение — Маласана. Переведите внимание в стопы, укорените их и раскройте навстречу

энергиям Земли. Вдыхая, «потяните» энергопоток из Земли вверх, через стопы в ноги, поднимая таз
и выравнивая весь корпус параллельно полу. Колени и стопы при этом проворачиваются параллельно
друг другу. Выдыхая, поднимите руки через стороны и вытяните прямо перед собой, вдоль ушей, ла-
донями друг на друга. Корпус практически лежит на бедрах, но не опирается на них. Войдя в асану,
продолжайте дышать.
НА ВДОХЕ «втягивайте» энергию из Земли в таз.
НА ВЫДОХЕ толкайте эту волну-поток из таза по поверхности спины и по позвоночнику в голову, че-
рез руки наружу, в пространство, «продышивая» и прочищая заднее энергетическое тело, заполняя
энергией меридианы и энергоканалы в спине.
166
Заземление стоп; выравнивание корпуса параллельно полу; вытяжение позвоночника и рук вперед.

Взгляд направлен вниз, в одну точку под собой.

Не прижимайте корпус к бедрам — мышцы пресса и спины активны и держат корпус в плоскости,
параллельной полу над бедрами, едва их касаясь.
N I NA’S N OTE
Уткатамаласана отлично подходит для работы с Намерением. На вдохе втягивайте энергию из ядра
Земли, питая свое Намерение дополнительной силой и поддержкой Земли. На выдохе, пропустив по-
ток-Намерение по задней поверхности тела через все чакры, «выдохните» его в пространство через
кончики пальцев рук. Важно отслеживать, не возникает ли остановка, торможение потока энергии
в области какой-либо из чакр. Это являлось бы показателем, что Намерение недостаточно «чисто»,
что на его пути есть препятствия и, скорее всего, это препятствие внутреннее, связанное с работой
определенной чакры. К примеру, если вы ощущаете, что энергия выдоха будто «спотыкается», сбива-
ется в районе шеи и вам необходимо приложить усилие, чтобы вновь протянуть его ровно и четко к ру-
кам, или же вы теряете энергопоток из внимания где-то в районе шеи, можно предположить, что у вас
не до конца проработан горловой энергетический центр, Вишуддха, и проходящие через него энергии
блокируются и спутываются. Если вы посмотрите на то, как работа энергетического канала Вишуд-
дха (горловой центр) проявляется в вашей повседневной жизни, то заметите, что порой не всегда
способны высказать свою правду или боитесь что-то выразить, стесняетесь «своего голоса», своего
мнения. Подумайте, как эти непроработанные качества личности и сознания могут мешать вам в осу-
ществлении данного конкретного Намерения.
Если же у вас получается четко, осознанно и беспрепятственно, на одном выдохе и без малейших
сбоев и промедлений «протащить» энергию по спине, выдохнув через пальцы рук, значит, серьезных
внутренних препятствий на пути достижения данного Намерения нет.
167
БХУДЖАПИДАСАНА
Bhuja — рука, плечо, Pida — давление
Чакры 2, 3 Дополнительные чакры

Же л ты й
Ба л а нс
Вну тр е ння я си л а
168
Обладает мощным пьезоэлектрическим эффектом, генерируя внутреннюю энергию в теле; соеди-
няет Свадхистану и Манипура чакры, чьи энергии порой бывают отрезаны друг от друга. Если это
происходит, третья чакра начинает сильно доминировать над второй и блокирует ее спонтанные,
невинные, энергии — человек пытается быть и казаться сильнее, чем он есть, пытается закрыться
от своей мягкой глубинной натуры, пытается сделать себя другой личностью, не такой, какой он есть
в действительности, будь это в силу внутренних комплексов и низкой самооценки или же требований
социума, в котором он находится. Это приводит к ненависти к себе, самоосуждению или постоянному
чувству внутренней неудовлетворенности. Соединив Свадхистана и Манипура чакры, асана возвра-
щает человека к своему спонтанному, более мягкому «Я», к самому себе; человек становится более
счастливой и гармоничной личностью.
Вселяет чувство уверенности в себе истинном, учит принимать себя таким, какой есть; придает
силы и творческий импульс для активного, уверенного проявления своей глубинной внутренней
сути; заряжает энергией и бодрит; развивает мужские качества личности — настойчивость, вы-
держку, силу воли; приносит энергию радости, игривости, спонтанности и легкости из раскрепо-
щенной второй чакры.
Укрепляет руки, кисти, запястья и мышцы живота; тренирует вестибулярный аппарат; развивает мы-
шечную силу и выносливость.
Травмы поясницы, запястий, локтевых и плечевых суставов.
169
БХ УД ЖАПИ ДАСАН Ы
Сядьте в Маласану. Расположите ноги чуть

шире таза. Приподнимите таз, заверните плечи
как можно глубже внутрь бедер и поместите ла-
дони на Землю за стопами, пальцами к себе.
Опустите бедра на плечи, еще больше укоре-

ните ладони в Землю, оторвите ноги от Земли
и скрестите их в лодыжках. Смотрите прямо
перед собой, не зажимайте и не перенапрягайте
шею — вытягивайте ее от плеч. Старайтесь
не перенапрягать лицо и глаза.
Зафиксировав положение, ДЫШИТЕ ЕСТЕСТВЕН-

НЫМ ОБРАЗОМ, концентрируя внимание в обла-
сти таза и живота, а также на ощущении их соеди-
нения.
При слишком сильном скруглении спины грудной

отдел сжимается и могут возникнуть неприятные
ощущения. Если это случилось, уменьшите скру-
гление спины за счет придания позвоночнику
большей «вертикальности», подайте плечи на-
зад и чуть вытолкните грудь наружу, раскрывая
грудной отдел. Останьтесь в положении на не-
сколько циклов дыхания, до тех пор, пока не по-
явится желание выйти из асаны или не станет
дискомфортно и тяжело ее удерживать.
Расплетите стопы, выйдите из позы и вернитесь

в Маласану. Повторите асану с другим перекре-
стом лодыжек.
170
Заземление Хаста чакр; вытяжение спины и макушки вверх; сжимание бедер плечами.


Не зажимайте грудной отдел, раскрывайте плечи назад и вниз. Название этой асаны можно переве-
сти как «давление на плечи», поэтому не забывайте как можно сильнее сжимать руки внутренними
поверхностями бедер для лучшего баланса и большей устойчивости положения.
ВАРИАЦИЯ
Для дополнительного раскрытия и очищения сердечного центра и смягчения слишком жесткого, ян-
ского эффекта асаны попробуйте такой способ дыхания: на вдохе «тяните» энергию из активных вто-
рой и третьей чакр по передней поверхности тела вверх, в грудной отдел. На паузе между вдохом
и выдохом проверните энергопоток в плечевым суставах. На выдохе направьте энергию из плеч по ру-
кам вниз, в ладони. На паузе после выдоха вытолкните поток из центров ладоней в Землю.
N I NA’S N OTE
Если ноги соскальзывают вниз, оставляйте локти слегка согнутыми. Если же ноги продолжают упорно
соскальзывать даже при согнутых локтях, это может быть связано со строением ног и икр — в этом
случае попробуйте вариацию иного входа в асану: встаньте в Тадасану, ноги чуть шире ширины плеч.
Наклонитесь корпусом вниз, сгибая колени. Как можно глубже «пролезьте» плечами за ноги («упа-
ковывайте» плечи поочередно под левое и правое бедро). Затем поставьте ладони на Землю за сто-
пами, оторвите ноги от пола и переплетите лодыжки.
171
СИМХАСАНА
Simha — лев
Чакры 1, 3, 5
Кр а сны й
Же л ты й
Гол уб ой
Сила
С а мов ы р а же ни е
172
Стимулирует работы Муладхара чакры, наполняя силой и мощью первозданной стихии Земли; ак-
тивирует Манипура чакру, усиливая агни — внутренний огонь. Симхасана — одна из самых мощных
асан для очищения и активации горлового центра; очищает и стимулирует передний энергетический
канал.
Придает уверенность в себе и своих силах; тонизирует нервную систему; раскрепощает и высвобож-
дает подавленные эмоции, снимая внутреннее напряжение; высвобождает блоки, связанные с речью,
голосом, самовыражением.
Усиливает кровоснабжение задних долей мозга; стимулирует щитовидную, вилочковую и паращи-
товидную железы; создает мощный прилив крови к гортани, носоглотке и лимфатической системе;
уменьшает воспаление миндалин; излечивает заболевания носоглотки, слуха и зрения; усиливает
кровообращение в мышцах и железах внутренней секреции шеи.
Травмы коленей, лодыжек (в этом случае выполняйте Симхасану сидя на стуле); повышенное кровя-
ное давление; глаукома.
173
ЭН Е Р ГЕ Т И ЧЕ С К АЯ ГЕО М ЕТРИ Я
СИМ Х АСАНЫ
Исходное положение — Вирасана или Сукхасана. Руки лежат на коленях ладонями вниз, пальцы рас-
крыты и напряжены. Вдыхая, «втяните» энергетический поток из Муладхара чакры (от промежности
и основания позвоночника) вверх по передней поверхности тела, раскрывая грудную клетку и ребра
наружу. Выдыхая, направьте подбородок к грудине. Взгляд направьте в область межбровья. Широко
откройте рот. Высуньте язык как можно дальше вперед и вниз, напрягая мышцы лица, шеи и горла,
стараясь достать языком до подъяремной впадины. Вытолкните энергопоток через горло наружу
со звуком «ха-а-а». Оставаясь в этом положении, держите внимание в области шеи, вдыхая через
нос, выдыхая через рот со звуком «ха».
174
Горловой центр.

Взгляд в область межбровья.

Не поднимайте плечи к ушам. Не выгибайте спину назад.
N I NA’S N OTE
В Симхасане происходит легкое сжатие сонных артерий, что угнетает кровоснабжение лобных до-
лей мозга, отвечающих за высшие функции сознания. В задних же долях мозга, которые отвечают
за древние, животные инстинкты, кровоснабжение, наоборот, увеличивается, что говорит о том,
что асана может пробуждать определенные качества сознания, такие как гнев, агрессивность и др.
Подражая повадкам и внешнему виду хищника, такого как лев, мы непроизвольно переносим на себя
и его энергоинформационные качества, что неудивительно, ведь каждая асана и создавалась йогами
по подобию внешнего вида и поведения животных.
В связи с этим рекомендуется использовать Симхасану терапевтически, строго по назначению, на-

пример, при первых симптомах боли в горле для улучшения горлового кровообращения и борьбы
с инфекцией. Включать Симхасану в ежедневную, постоянную практику я не рекомендую, если только
вы не делаете это сознательно, пытаясь справиться с противоположными льву качествами, такими
как трусость, излишняя мягкость, неуверенность, и желаете взрастить в себе повадки этого живот-
ного.
175
БИТИЛАСАНА —
МАРДЖАРИАСАНА*
Bitil — корова; Marjari — кошка
Дополнительные
чакры
Кр а сны й
Же л ты й
Зе л е ны й
Гол уб ой
С и ни й
Чакры 1, 2, 3, 4, 5, 6
Вн у т рен н я я сила
Серд еч н ая о т к ры т о с т ь
Раск реп о щен ие
Гибко с т ь со зн ан ия
* Связка «кошка — корова».
176
Наполняет силой и активностью Манипура чакру; раскрывает и освобождает от блоков Анахата чакру,
наполняет энергией Аджна чакру и соединяет их между собой, уравновешивая «сердце», «разум»
и «волю»; уравновешивает мужскую и женскую энергии в организме; активирует как фронтальное,
так и заднее энергетическое тело, гармонизируя уровень энергии в них; очищает и уравновешивает
передний и задний меридианы — два основных меридиана фронтальной и задней поверхностей энер-
гетического тела; благодаря мощному пьезоэлектрическому эффекту пробуждает праническое поле
и наполняет его новой силой и свежей энергией; увеличивает объем и плотность всех тонких тел.
Балансирует правое и левое полушария мозга, мужские и женские качества сознания; уравновеши-
вает психику; успокаивает ум; наполняет человека силой, решительностью и энергией, балансируя
их с сердечной мудростью и открытостью; уравновешивает активность и пассивность, действие и не-
делание, внешнее и внутреннее; помогает соединить волю, разум и сердце и гармонично ими пользо-
ваться, не впадая в крайности того или иного проявления; придает гибкость и пластичность сознанию,
развивает интуицию и помогает манифестировать и проявить в физической реальности полученные
на духовном плане озарения.
Растягивает ромбовидные мышцы, грудной отдел, спину, живот; укрепляет руки и запястья; про-
буждает позвоночник, увеличивает его гибкость и силу; улучшает работу органов брюшной полости
и способствует усилению пищеварения; стимулирует работу вилочковой железы (тимуса), повышает
иммунитет; активирует надпочечники, тонизируя и придавая сил и энергии.
Травмы коленей, запястий, шеи.
177
БИТ ИЛ АСАНЫ– МА РД Ж А РИ АСА Н Ы
Встаньте на колени. Ладони находятся под плечевыми суставами, колени — под тазобедренными су-
ставами. Расстояние между коленями и стопами — ширина таза. Выдыхая, направьте энергию из тела
по рукам вниз, укореняя ладони и открывая центры ладоней навстречу Земле.
НА ВДОХЕ прогните спину, раскройте плечевые суставы назад и вниз, голову поднимите вверх, «втя-
гивая» энергопоток из области живота вверх, в грудной отдел, раскрывая его. Сердце раскрывается,
шея вытягивается.
НА ВЫДОХЕ опустите голову вниз, максимально округлите спину и направьте выдох в область жи-
вота, энергетически заполняя Манипура чакру.
Повторите цикл «Битиласана–Марджариасана» несколько раз, сфокусировав внимание на раскры-

тии грудного отдела со вдохом и заполнении центра живота с выдохом, до тех пор пока не появится
желание выйти из асаны и не возникнет ощущение завершенности энергетического наполнения
сердца и живота.
178
Заземление ладоней и голеней; расширение пространства между лопаток, округление спины и сокра-
щение живота на выдохе; прогиб, разворот энергии в плечевых суставах назад и раскрытие грудного
отдела на вдохе.

Взгляд направьте в вверх на вдохе и в область пупка на выдохе.

Не напрягайте шею, не запрокидывайте голову назад, не зажимайте мышцы задней поверхности
шеи, не втягивайте голову в плечи.
179
СИШУМАРАСAНА
Sisumara — дельфин
Чакры 1, 2, 3, 4, 5, 6
чакры Кр а сны й
Пад а , Ха с т а
Же л ты й
и К акс а ч а к ры
Зе л е ны й
Гол уб ой
С и ни й
Развит ие волевы х и пси х и ч е ск и х способ нос те й
Вн у т ре ння я р е фл е кси я
180
Обладает пьезоэлектрическим эффектом, производит новую энергию внутри энергетического тела
и направляет ее в область Аджна чакры; наполняет первую (Мулдахара), вторую (Свадхистана),
третью (Манипура) чакры энергией Земли, откуда энергия затем стекает в область верхних чакр —
к Анахата, Вишуддха, Аджна и Сахасрара.
Хаста чакры замыкаются, энергия возвращается из рук в область сердечного центра, откуда затем
направляется в голову, к Аджне и Сахасраре.
Направляет сфокусированную волевую энергию на увеличение осознанности; развивает психические
способности, одновременно с этим оставляя человека укорененным в своей реальности и способным
активно выражать приходящие к нему озарение и понимания в социум и в повседневную жизнь.
Укрепляет мышцы рук, ног, пресса и всего тела; развивает выносливость и физическую силу; улуч-
шает мозговое кровообращение и кровообращение во всем теле; разогревает и подготавливает тело
к практике, особенно к выполнению перевернутых асан.
Травмы локтевых, плечевых суставов и запястий; повышенное кровяное давление; глаукома; че-
репно-мозговые травмы; повышенное внутричерепное и глазное давление.
181
СИШ У МАРАСАНЫ
Опуститесь на колени, положите предплечья на Землю. Сложите ладони и соедините пальцы рук в за-
мок — нижний мизинец вложите в ладонь. Расстояние между локтями — длина предплечья.
Укорените предплечья и ладони в Землю. Почувствуйте их недвижимыми и тяжелыми. Раскройте

плечи назад и вниз, латерально — это направит лопатки внутрь грудной клетки и глубже раскроет
грудной отдел, стимулируя работу Анахата чакры.
Поднимите таз вверх и отступите ногами назад. Расстояние между стопами — ширина коврика. Тело
приняло форму треугольника с вершиной в области копчика. Мышцы пресса активны и поддержи-
вают положение.
182
Переведите внимание на стопы. Прижмите пятки к Земле. «Откройте» Пада чакры и уйдите внима-
нием еще глубже в Землю, «дотянувшись» сознанием до ее ядра.
НА ВДОХЕ «потяните» энергетический поток из ядра Земли через стопы по ногам вверх в область
таза, заполняя энергией Муладхара и Свадхистана чакры. Область таза энергетически «расширя-
ется», тазовые кости стремятся друг от друга, пространство между ними расширяется и наполняется
энергией.
НА ВЫДОХЕ позвольте энергии плотным потоком устремиться из таза по позвоночнику вниз, в го-
лову, заполняя зону межбровья.
Повторите несколько циклов дыхания.
Вдох из Земли в таз, выдох из таза в голову.

Взгляд на колени.

Не округляйте спину. Не поднимайте плечи вверх. Не напрягайте шею, она должна быть расслаблена.
183
АНАНДА МАДИРАСАНА
Ananda — блаженство, Madira — радующий, опьяняющий
Чакры 4, 7, 8
Зе л е ны й и р оз ов ы й
Бе л ы й
Це л ос тнос ть
За в е р ше ннос ть
Вну тр е ння я г а р м они я
184
Выстраивает центральную ось «стопы–сердце–макушка», энергетически соединяя Пада и Хаста
чакры, Анахата и Сахасрара чакры; усиливает Заземление за счет направления внимания в стопы
и стимуляции Пада чакр; создает энергетически замкнутое положение тела; очищает Ида и Пингала
нади, уравновешивая их между собой; стимулирует и заполняет Сушумна нади — центральный энер-
гетический канал; раскрывая плечевые суставы, активирует Анахата чакру, опускает в Сахсрара ча-
кру духовные энергии из чакры Духа; ускоряет частоту вибраций энергетического тела и переводит
сознание на высший уровень, открывая его энергиям любви.
Снимает стресс и снижает уровень «ментального» шума; заземляет энергии и духовные озарения
в физическое тело; соединяет со своим высшим «Я»; учит принятию и состраданию; наполняет бо-
жественной энергией и вибрацией любви; учит выражать чистое божественное сознание через сер-
дечное сострадание и дарит способность делиться любовью; за счет соединения высших чакр с сер-
дечным центром, асана способствует улучшению качества медитации и молитв, а также является
идеальной позой для техник работы с энергией Благодарности.
Раскрывает грудной отдел, улучшает работу дыхательной системы; исправляет осанку и укрепляет
мышцы спины; растягивает мышцы ног и тыльные стороны стоп.
Асана противопоказана при варикозном расширении вен, травмах лодыжек и стоп. Начинающие мо-
гут использовать маленькую подушку, подложенную под ягодицы (на пятки и голени). Соблюдайте
осторожность во время беременности и при избыточном весе, когда нагрузка на колени усиливается.
185
АНАН ДА МАДИ РАСА Н Ы
Сядьте в Ваджрасану. Положите руки

на стопы ладонями вниз. Вытянитесь позво-
ночником вверх, устремляя макушку в Небо,
сохраняя при этом небольшой прогиб в пояс-
нице (в отличие от Ваджрасаны, где прогиб
убирается).
Проверните плечи назад и вниз, раскры-

вая плечевые суставы и расширяя грудную
клетку. Не допускайте перенапряжения плеч,
мышц спины и живота осваивайте асану по-
степенно, с каждым разом немного увеличи-
вая время пребывания в ней.
Приняв конечное положение, дышите.
НА ВДОХЕ «тяните» энергетический поток-

волну из стоп вверх по передней поверх-
ности тела в грудную клетку, акцентируя
внимание на ощущении раскрытия и напол-
нения сердечного центра.
НА ВЫДОХЕ соединяйте энергию сердца

с макушкой и выдыхайте из макушки вверх,
в пространство.
Повторите несколько циклов дыхания.
186
Стопы; расширение и наполнение грудного отдела; макушка головы.


Не убирайте прогиб в пояснице (в отличие от способа выполнения Ваджрасаны). Прогиб в данной
асане физиологичен и за счет положения рук на стопах является естественным продолжением рас-
крытия плечевых суставов и расширения грудной клетки.
N I NA’S N OTE
Эффект Ананда Мадирасаны раскрывается постепенно, день за днем очищая сердце, раскрывая
его навстречу любви и внутренней радости и повышая вибрационную частоту сознания. Включите
Ананда Мадирасану в программу вашей регулярной, ежедневной практики, и результат не заставит
себя ждать.
187
ШАШАНКАСАНА
Sasanka — заяц
Чакры 6, 7, 8 С и ни й
Бе л ы й
Пада и Х а с т а ч а к ры И нт уи ц и я
П си хом е нта л ьны й э ффе к т
М е д и та ц и я
П си х и ч е ск и е си л ы
188
Одна из самых мощных асан для пробуждения Сахасрара чакры. Активирует заднее энергетическое
тело; очищает и освобождает от блокировок задний энергетический канал; раскрывает заднюю про-
екцию Анахата чакры — зону наибольшего количества энергетических блоков; соединяет Пада и Ха-
ста чакры, создавая круговое движение энергии в теле; открывает Аджна чакру, усиливая сверхъ-
естественные способности.
Переводит внимание из внешнего мира во внутрь себя; способствует развитию рефлексии и трех
последних ступеней йоги по Патанджали — дхараны (концентрации), дхьяны (медитации), самадхи
(соединению с высшим «Я»); наделяет психическими способностями, усиливая интуицию, телепа-
тию, способности к ясновидению. Шашанкасана — незаменимый помощник при освоении медитации
и для соединения со своим внутренним Учителем.
Успокаивает и расслабляет; удлиняет позвоночник; растягивает и расслабляет ромбовидные мышцы,
которые часто закрепощены при стрессе; улучшает мозговое кровообращение и работу всех зон
мозга; омолаживает; стимулирует работу гипофиза и эпифиза.
Травмы шейного отдела позвоночника; повышенное кровяное давление; глаукома.
189
Ш АШ АНК АСАНЫ
Сядьте в Ваджарасану. Возьмитесь руками за пятки. Выдыхая, опустите голову на Землю. Лоб при-
жмите к коленям. Вдыхая, поднимите таз как можно выше, при этом старайтесь сохранить контакт
лба с коленями. Шея вытягивается, плечи не напрягаются. Старайтесь максимально расширить про-
странство между лопатками и уводить лопатки друг от друга. Зафиксировав положение, переведите
внимание на всю заднюю поверхность тела и начните дышать.
СО ВДОХОМ направляйте энергопоток вверх из Муладхара чакры по позвоночнику в макушку.
С ВЫДОХОМ отправляйте «отработанную» энергию вниз из точки касания головы с Землей. Повто-
рите несколько циклов дыхания. Опустите таз и расслабьтесь в Баласане.
Сосредоточьте внимание на «продышивании» и раскрытии задней поверхности тела и расширении
пространства между лопатками.
190

Не упирайтесь слишком сильно головой в Землю.
N I NA’S N OTE
По своему эффекту Шашанкасана является заменой Ширшасане, стойки на голове, будучи при этом
гораздо менее травматичным и более физиологичным положением тела.
191
УШТРАСАНА
Ustra — верблюд
Чакры 2, 3, 4, 5
Же л ты й
Зе л е ны й
Гол уб ой
Э не р г е ти ч е ское р а ск р ы т и е
Ж и з не нна я си л а
А к ти в нос ть
Ра д ос ть
192
Заряжает энергией; мощно активирует передний энергетический канал; наполняет энергией фрон-
тальное энергетическое тело; раскрывает «изнутри наружу»; обладает мощным пьезоэлектрическим
эффектом, вырабатывает внутреннюю энергию в теле; наполняет нижние центры и «толкает» энер-
гию из них в четвертую Анахата и Вишуддха чакры, растворяя энергетические блоки в этих центрах;
заземляет энергии с высших планов в сердечный центр и Муладхара чакру.
Тонизирует нервную систему; будучи прогибом назад, практика этой позы способствует преодолению
страхов и боязни неизвестного; учит «отклоняться назад», в неизвестное, не видя, что за спиной, в до-
верии и расслаблении; избавляет от депрессивных состояний, тоски, печали и апатии; «раскрывает»
сердце навстречу новому; освобождает от психоментальных травм прошлого, позволяя сконцентри-
роваться на настоящем и будущем.
Растягивает всю переднюю поверхность тела; стимулирует работу надпочечников и адреналиновых
желез. Уштрасана является идеальной асаной для утренней практики и для поднятия жизненного
тонуса в целом. Для тех, кто много сидит в силу работы и образа жизни, асана является наиболее
полезной.
Травмы в поясничном и шейном отделах позвоночника; повышенное или пониженное кровяное дав-
ление; головокружение.
193
УШТ РАСАНЫ
Сядьте в Ваджрасану. Расстояние между

стопами и коленями — ширина таза. Ла-
дони положите на пятки. Укоренитесь,
«прорастая» голенями в Землю. Возьми-
тесь ладонями за щиколотки с внешней
стороны ног. Со вдохом «потяните» вос-
ходящий энергетический поток из цен-
тра Земли, через стопы и колени вверх,
плавно поднимая таз и раскрывая всю
фронтальную поверхность тела, вытяги-
вая позвоночник вверх по дуге. Уводите
плечи в стороны от шеи вниз, соединяя
лопатки и углубляя прогиб в грудном от-
деле. Не запрокидывайте голову назад.
Шея вытягивается вверх от плеч и не-
много назад, физиологично продолжая
естественную линию позвоночника.
Направляйте силу Земли из первой ча-

кры вверх и наружу, активируя перед-
ний энергетический канал и заполняя
фронтальное энергетическое тело.
С выдохом опускайте энергопоток из

плечевых суставов вниз по рукам в
стопы и обратно в Землю. Старайтесь
на выдохе мысленно расширять спину
и пространство между лопаток и запол-
нять область почек. Не перенапрягайте
ягодицы и «не заламывайте» пояс-
ницу — сохраняйте расслабленность и
ощущение расширения по всей задней
поверхности тела.
194
Войдя в асану, продолжайте дышать.
НА ВДОХЕ «втягивайте» энергию из Земли по передней поверхности тела в грудной отдел.
НА ВЫДОХЕ проворачивайте энергию в плечах и направляйте ее вниз по рукам в стопы и обратно

в Землю.
Если в конечном положении не получается доставать руками до ног, поставьте стопы на мыски, пят-
ками вверх — это приблизит ноги к рукам. Повторите несколько циклов дыхания, пока не появится
желание выйти из асаны. Для выхода из позы напрягите брюшной пресс и толкните себя вверх, вы-
тягивая позвоночник как можно выше в горизонтальное положение.
Вытяжение передней поверхности тела и расширение задней; раскрытие грудного отдела; заземле-
ние голеней; расслабление мышц лица и глаз.

Взгляд устремлен вверх либо глаза закрыты.

Не заламывайте поясницу. Вытягивайте поясничный отдел позвоночника вверх, работая над проги-
бом в грудном отделе. Не запрокидывайте голову глубоко назад — это зажимает мышцы шеи, пре-
пятствует нормальному кровоснабжению головного мозга и может вызвать головокружение. Не пере-
напрягайтесь ни мышечно, ни ментально. Следуйте энергетическому потоку и раскрывайтесь ему.
N I NA’S N OTE
За счет интенсивного прогиба и вытягивания всей передней поверхности тела диафрагма подни-
мается вверх, и дыхание естественным образом затрудняется и становится более поверхностным.
Поэтому не старайтесь дышать глубже, не перенапрягайте дыхательный аппарат. Вместо этого ста-
райтесь включить в работу мелкие лестничные мышцы шеи, соединенные с верхней частью легких, —
управляйте их растяжением, варьируя глубину дыхания.
В Уштрасане, позе верблюда, надавливайте кончиками указательных пальцев на акупрессурные

точки K1, расположенные в центрах подошвенных впадин. Воздействие на них улучшает эмоцио-
нальное состояние, снимает страх и усиливает действие Уштрасаны, открывая и активируя область
сердца и высвобождая подавленные эмоции.
195
БАКАСАНА
Baka — журавль
Чакры 3, 6
Дополнительные чакры Цветовые частоты
Ха с т а ч а к ры Же л ты й
С и ни й
О соз на ннос ть
Вну тр е ння я мощ ь
С и л а в иґ д е ни я
196
Обладает мощным пьезоэлектрическим эффектом, генерирует внутреннюю энергию в организме;
переводит энергию из Манипура чакры в Аджна чакру, соединяя два волевых центра и объединяя
личную волю с волей высокого духовного порядка; очищает задний энергетический канал и напол-
няет заднее энергетическое тело.
Вырабатывает уверенность в себе; увеличивает уровень осознанности; способствует накоплению
психической силы; помогает увидеть и отбросить внутренние блоки, препятствующие движению
по духовному пути.
Укрепляет руки и запястья; укрепляет пресс и тонизирует органы брюшной полости; растягивает
и улучшает кровообращение в мышцах верхней части спины, особенно ромбовидных мышцах, кото-
рые часто удерживают стресс в теле и плохо поддаются массажу; развивает концентрацию, чувство
баланса; тренирует вестибулярный аппарат.
Проблемы с запястьями; беременность.
197
БАК АСАНЫ
Сядьте на корточки. Стопы поставьте достаточно близко друг к другу, колени разведите в стороны.
Наклонитесь вперед, разместив торс между бедер. Ладони поставьте прямо перед собой и прижмите
к полу, раскрывая и укореняя Хаста чакры. Привстаньте на мыски стоп, округлите спину, перенесите
вес тела еще больше вперед на руки — голени плотно упираются в плечи. Поочередно оторвите
от Земли сначала одну, затем другую ногу. Не напрягайте шею, лицо и глаза. Не поднимайте плечи.
Смотрите прямо перед собой в одну точку. Зафиксировав положение, ДЫШИТЕ ЕСТЕСТВЕННЫМ
ОБРАЗОМ, не напрягая и не задерживая дыхание. Держите внимание на области межбровья. По-
звольте энергии стекать из Манипура чакры в Аджну, следуя своему естественному «энергогеоме-
трическому рисунку».
198
Заземление ладоней; сокращение мышц живота для «подтягивания» и «округления» спины вверх.
Останьтесь в положении на несколько циклов дыхания, до тех пор пока не появится желания выйти
из асаны или не станет дискомфортно и слишком тяжело ее удерживать.

Прямо перед собой в одну точку.

Не поднимайте голову вверх. Не напрягайте мышцы задней поверхности шеи.
N I NA’S N OTE
На начальных стадиях освоения Бакасаны не спешите отрывать от Земли сразу обе ноги, пробуйте
просто переносить вес тела с пальцев ног вперед на руки или отрывайте от пола поочередно. По мере
укрепления мышц рук и развития нейромышечных связей Бакасана «случится» сама собой.
При работе над Бакасаной разводите лопатки друг от друга, «раскрывая» и округляя спину. Однако
при скругленной спине грудная клетка немного сжимается и «закрывается», дыхание угнетается. По-
этому дышите физиологично и естественно для этого положения тела — не очень глубоко, более
поверхностно, чем обычно, а также старайтесь следить, чтобы грудной отдел не зажимался полно-
стью — в этом случае возвращайте спину из сильно округлого положения, вытягивая позвоночник
от таза вперед и слегка раскрывая плечевые суставы назад и вниз.
199
ПАРШВА БАКАСАНА
Parshva — боковой, Baka — журавль
Чакры 3, 6
Желт ы й
Син ий
Вн у т рен н ее оч ищен ие
Ко о рд ин ация
Сила
200
Генерирует флексоэлектрический эффект, насыщая энергетическое тело новой чистой энергией; сти-
мулирует и очищает Манипура чакру; активирует Аджна чакру; соединяет Манипура и Аджна чакры,
позволяя грубой силе и активной энергии Манипура чакры, очистившись, пройти через сознание и ин-
туицию Аджна центра.
Очищает ум; помогает избавиться от страхов и сомнений; придает уверенность в себе; развивает
силу, выносливость и координацию даже в сложной ситуации; приводит в баланс нервную систему.
Укрепляет запястья, мышцы рук, плеч, живота; стимулирует работу органов брюшной полости; при-
дает силы; развивает силу, физическую выносливость, координацию.
Травмы запястий и поясницы; грыжа позвоночника; воспаления органов брюшной полости в стадии
обострения.
201
П АРШВА БАК АСАН Ы
Сядьте на корточки. Поверните стопы и согнутые в коленях ноги влево. Поместите левый локоть
за правое бедро. Приподнимите таз, наклоните корпус к ногам и скользните левой подмышкой вниз,
вдоль внешней стороны правого колена. Опустите ладонь левой руки на Землю справа от внешнего
ребра правой стопы, а ладонь правой руки еще правее и дальше от себя так, чтобы угол «локоть–за-
пястье» оказался прямым. Укорените ладони в Землю и откройте Хаста чакры. Перенесите вес тела
вправо. Обопритесь правым бедром о предплечье левой руки и, перенося вес тела вперед на ладони,
оторвите ноги от пола. Зафиксировав положение, ДЫШИТЕ ЕСТЕСТВЕННЫМ ОБРАЗОМ, не напря-
гая и не задерживая дыхание. Держите внимание на области Манипура чакры, на ощущении скручи-
вания и очищения этой зоны. Останьтесь в положении на несколько циклов дыхания, до тех пор пока
не появится желания выйти из асаны или не станет дискомфортно и тяжело ее удерживать.
202
Скручивание корпуса и заземление ладоней; вытяжение поясничной области.

Взгляд вниз перед собой.

Не напрягайте шею, мышцы лица и глаз; расслабляйте челюсти; балансируйте ощущение напряже-
ния и расслабления мышц, находясь в этой асане.
N I NA’S N OTE
Привычка загонять гнев и другие негативные эмоции внутрь и не выпускать их наружу создает за-
стойные паттерны энергии в теле. Асана позволяет увидеть и осознать их, а также очистить энерге-
тическое тело от застойных явлений, предотвратив возможность перехода энергетической проблемы
в физическую болезнь.
203
БАЛАСАНА
Bala — ребенок

Син ий
Э моц и она л ьное оч и щ е ни е
Успокое ни е
204
Очищает и наполняет задний энергетический канал и заднее энергетическое тело, успокаивая и ба-
лансируя излишне активные энергии; направляет энергию из Муладхара чакры вверх; питает Аджна
чакру, расширяет сознание и внутреннее виґ дение; раскрывает и очищает Какса чакры, дополнитель-
ные чакры сердечного центра, успокаивая и очищая сердечную энергию; восстанавливает поврежде-
ния в энергоструктуре и снимает энергетическую усталость.
Способствует высвобождению подавленных сердечных эмоций; переводит внимание с внешнего
на внутреннее, способствует рефлексии и ментальной релаксации; балансирует правое и левое по-
лушария; приносит чувство облегчения и спокойствия за счет изменения расположения сознания,
переводя сознание из центров «выживания» в затылочной части мозга в лобную зону, центр высшего
осознания; расслабляет и приносит успокоение. Стресс, спешка, раздражительность, агрессия —
всем, кто склонен к данным проявлениям, рекомендуется как можно чаще балансировать себя с по-
мощью Баласаны.
Растягивает заднюю поверхность тела — спину и шею; расслабляет поясницу; улучшает мозговое
кровообращение; снимает стресс.
Травмы и грыжи в поясничной области и плечевых суставах.
205
БА Л АСАНЫ
Сядьте в Ваджрасану. Вдохните и «потяните» энергию из Муладхара чакры вверх. Вытягивайтесь

также макушкой вверх, удлиняя позвоночник и подтягивая живот. Выдохните, волновым вытяжением
позвоночника опускаясь в наклон. Вытяните руки перед собой и положите ладони на Землю. Живот
ложится на бедра, лоб опускается на Землю. Закройте глаза и расслабьте все мышцы, особенно
спину, плечи и шею. Энергетический поток «стекает» по позвоночнику к голове. Полностью рассла-
бившись, переведите внимание в область Муладхара чакры и начните дышать.
НА ВДОХЕ направляйте энергию из таза по спине в руки и в голову.
НА ВЫДОХЕ устремляйте энергопоток в Землю из точки соединения лба с Землей и из Хаста чакр.
206
Вытяжение спины, рук, боковых поверхностей тела и области подмышек; расслабление всех мышц.


Не напрягайте мышцы в области шеи. Не зажимайте плечи — руки переводите вперед через стороны.
N I NA’S N OTE
Универсальное положение для отдыха между асанами. Используйте Баласану в качестве контрпозы
для всех прогибов, а также в качестве восстановительной асаны после любых силовых и переверну-
тых положений. После выполнения силовых «асан на руки» используйте вариацию Баласаны, при ко-
торой руки лежат вдоль тела, — это усилит отток крови от бицепсов и трицепсов, способствуя более
быстрому расслаблению мышц рук.
207
ПАРИВРИТТА БАЛАСАНА
Parivritta — скрученный, Bala — ребенок
Чакры 3, 4, 5, 6
Зе л е ны й
Же л ты й
Гол уб ой
С и ни й
Оч ищен ие
Энер г етич ес ко е виґ д ен ие
208
Очищает Манипура и Анахата чакры и дополнительные чакры Анахаты — Какса чакры, позволяя
сердцу «раскрыться» и очиститься; прорабатывает и растворяет энергетические блоки в Анахата,
Вишуддха и Аджна чакрах, уравновешивая разум и сердце и очищая их от негативных энергий.
Снимает стресс и нервное напряжение; избавляет от психоментальных проблем, которые касаются
отношений — с партнером, родителями, детьми и с самим собой; расслабляет нервную систему.
Раскрывает плечевые суставы и грудной отдел; увеличивает объем легких, массирует их и улучшает
их состояние; растягивает мышцы спины.
Травмы шеи, плечевых суставов и позвоночника.
209
П АРИВР И Т ТА Б А ЛАСА Н Ы
Исходное положение — Баласана.

Руки вытянуты перед собой. При-
поднимите голову и перенесите ле-
вый локоть за правое колено, левую
руку положите на Землю и вытяните
вправо. Голову положите на пол
и поверните вправо, укореняя ее
левую сторону в Землю. Вдохнув,
поднимите правую руку вверх,
за спину, разворачивая правое
плечо наружу и скручиваясь в груд-
ном отделе позвоночника. Не отры-
вайте голову от Земли. На выдохе
расслабьте мышцы груди и спины
и еще больше раскройте правое
плечо, уводя его назад за спину.
Войдя в асану, дышите.
НА ВДОХЕ «тяните» энергию из Ма-

нипура чакры вверх, к сердцу и рас-
крытому плечевому суставу.
НА ВЫДОХЕ провернув поток в пле-

чевом суставе, уводите его вверх
по руке и в Бесконечность. Повто-
рите несколько циклов дыхания. За-
тем вернитесь в Баласану и выпол-
ните скрутку на другую сторону.
210
Раскрытие плечевого сустава и грудного отдела.


Не перенапрягайте шею.
N I NA’S N OTE
Для усиления эффекта детоксикации и снижения воздействия на Аджна чакру приподнимите голову,
отведите верхнее плечо дальше назад и уйдите глубже в скрутку.
211
БХАДРАСАНА
Bhadra — совершенный
Чакры 1, 7, 8
Кр а сны й
Белый
За з е м л е ни е
Ра сши р е ни е соз на ни я
С л и я ни е фи з и ч е ског о
и д у хов ног о
212
Открывает промежность навстречу Земле, активируя Муладхара чакру; усиливает заземленность;
выравнивает все чакры; отстраивает внутренний энергетический стержень — центральную энергети-
ческую ось; уравновешивает все тонкие тела; активирует Сахасрара чакру, усиливая духовные каче-
ства человека и повышая его вибрационный уровень; соединяет с восьмой чакрой Духа.
Асана озарений и вдохновений, мгновенного понимания, кристаллизующего ответы на давно мучав-
шие вопросы.
Приносит ясность и спокойствие сознанию; быстро стабилизирует нервную систему и дает мощный
импульс личностного и духовного развития; придает ощущение внутренней собранности, ровности,
четкости; соединяет со своим высшим «Я».
Растягивает паховую зону, внутренние поверхности бедер, лодыжки; раскрывает тазобедренные су-
ставы; выравнивает осанку; укрепляет спину; улучшает общее физическое самочувствие.
Травмы коленей, лодыжек и тазобедренных суставов.
213
БХ АД РАСАНЫ
Сядьте в Ваджрасану. Разведите ко-

лени как можно шире в стороны. Со-
скользните тазом дальше от стоп, рас-
полагая ягодицы и промежность на
Земле. Зона Муладхара чакры плотно
укоренена. Пальцы ног касаются друг
друга. Руки лежат на коленях ладо-
нями вниз.
Переведите внимание в зону промеж-

ности, плотно прижимая ее к Земле
и энергетически с ней соединяясь.
НА ВДОХЕ «потяните» энергетиче-

ский поток из Земли через промеж-
ность по позвоночнику вверх в ма-
кушку.
НА ВЫДОХЕ отправьте поток из ма-

кушки вверх, в Бесконечность. Про-
должайте «продышивать» позвоноч-
ник до ощущения структурирования
четкого, наполненного энергетиче-
ского стержня в области позвоноч-
ника, берущего свое начало в недрах
Земли и уходящего в бесконечность
над головой. Перед вдохом внима-
ние фиксируйте на промежности,
перед выдохом — на макушке.
214
Заземление промежности; вытяжение, очищение и наполнение позвоночника; раскрытие макушки
«выдохом».


Ягодицы должны лежать не на стопах, а на Земле — плотный контакт ягодиц с Землей обязателен.
N I NA’S N OTE
Бхадрасана — не сильно распространенная в практике асана, обладает мощным заземляющим эф-
фектом. Идеальный вариант ее исполнения — в теплое время года на природе, сидя на Земле. Од-
нако и жителям городов, практикующих в квартирах и студиях, асана заметно улучшит энергетиче-
ское состояние и быстро сбалансирует нервную систему.
Асана не просто заземляет при регулярной практике, она дарует многочисленные психические способ-
ности, быстро переводит человека на качественно иной уровень сознания. Создавая «энергетический
мост» между первой и последней чакрой, Бхадрасана заполняет часто имеющийся в сознании «про-
бел» между физическим бытием и духовной жизнью, приводя их к «общему знаменателю» и позволяя
в равной степени наслаждаться как физическими, так и духовными проявлениями своей сущности.
215
ХАМСАСАНА
Hamsa — лебедь
Чакра 3 Ха с та ч а к р ы
Же л ты й
Вну тр е ння я си л а
Э моц и она л ьны й б а л а нс
Эн ергет ич е ское и фи з и ч е ское оч и щ е ни е
216
Хамсасана — одна из самых мощных асан (после Маюрасаны, полной версии Хамсасаны) для стиму-
лирования Манипура чакры. Она активирует также и нижнюю часть Манипуры, Набхи чакру (пупоч-
ный центр), который, согласно древним текстам, является местом соединения 72 000 нади. Увеличи-
вает энергетическую плотность и наполненность пранического поля. Прорабатывает чакры ладоней,
питая их энергией Земли.
Придает уверенность в себе; развивает силу воли; усиливает внутреннюю концентрацию и баланс;
асана незаменима для всех, кто ощущает недостаток уверенности в себе, страдает от низкой само-
оценки, нехватки внутренней силы и энергии.
Укрепляет запястья, руки, плечи, спину, живот; массирует, тонизирует и улучшает кровообращение
в органах брюшной полости; улучшает пищеварение; усиливает процессы детоксикации.
Грыжа; язва; повышенная кислотность; повышенное кровяное давление; беременность (асана строго
противопоказана).
217
Х АМ САСАНЫ
Опуститесь коленями на Землю и разведите их в стороны. Стопы соедините вместе. Поставьте ла-
дони на Землю между внутренних поверхностей бедер. Пальцы рук направлены назад, к тазу. Соеди-
ните предплечья. Угол между ладонью и предплечьем — прямой или тупой, но не острый. Расстояние
между внешними краями ладоней и запястьями — около сантиметра. Положите корпус на руки так,
чтобы живот оказался на локтях, а грудь на плечах. Опустите лоб на Землю и, стараясь не потерять
равновесие, выпрямите ноги, упритесь мысками в Землю. Затем приподнимите голову, чтобы она об-
разовала одну прямую со всем телом, стараясь распределить внимание и вес равномерно по всему
телу, одновременно с этим удерживая внимание на области Манипура чакры (живота).
Закончив асану, опустите колени на Землю и отдохните в Баласане или Ваджрасане.
Хамсасана является облегченной вариацией Маюрасаны и может использоваться теми, у кого недо-
статочно физических сил для выполнения Маюрасаны.
218
Манипура чакра.

Взгляд в одну точку на уровне глаз.

Не заламывайте шею назад — голова находится на одной линии с телом. Не задерживайте дыхание,
дышите ровно и спокойно. Задержка дыхания приводит к негативным последствиям, так как Хам-
сасана (и Маюрасана) усиливает внутрибрюшное давление, и при «закрытой» грудной клетке и пере-
крытой гортанной щели задержка дыхания негативно влияет на работу сердца.
N I NA’S N OTE
При отстройке Хамсасаны оставляйте небольшое расстояние между внешними краями ладоней
и между запястий (около сантиметра). Это предотвратит дискомфортные ощущения от слишком силь-
ного сдавливания ребер ладоней друг о друга при наклоне корпуса вниз и удержании конечного по-
ложения асаны.
219
ДХАНУРАСАНА
Dhanu — лук
Чакры 3, 4, 5
Желт ы й
Зелен ы й
Голубо й
Чак ральн а я ро вн о с т ь
Энергет ич ес к а я п о д п ит к а
220
Очищает энергию в Манипура чакре; активирует Анахата и Вишуддха чакры; прочищает и стимули-
рует работу переднего энергетического канала, избавляя его от застоявшейся энергии и наполняя
новой силой; уводит энергию из живота вверх и переводит ее из Манипуры в Анахату и Вишуддху.
Рекомендуется мужчинам с переизбытком янской энергии в Манипуре, а также женщинам с ярко
выраженными мужскими, лидерскими качествами для смягчения сердца и гармонизации мужских
и женских энергий в организме.
Благодаря прогибу асана энергетически подзаряжает. Рекомендуется всем, кто ощущает нехватку
энергии в повседневной жизни.
Являясь энергетически замкнутой асаной, распределяет энергетический объем равномерно по всему

телу. Несмотря на то что Дханурасана не является заземляющей, она особенно показана тем, у кого
энергетическая наполненность верхних чакр превышает наполненность нижних, так как косвенно на-
полняет нижние энергетические центры.
Тонизирует нервную систему; усиливает желание жить и действовать; переводит человека из интро-
вертного состояния в экстравертное; развивает способность к самовыражению; выравнивает и балан-
сирует мужские и женские качества личности; выводит из депрессивно-пустотных состояний, которые
могут являться как следствием некорректной йогической практики, так и показателем отсутствия
Заземления, что по сути одно и то же.
Стимулирует и очищает органы брюшной полости; излечивает болезни пищеварительного тракта;
тонизирует почки и надпочечники; стимулирует адреналиновые железы, повышая тонус симпатиче-
ской нервной системы; улучшает качество дыхания, раскрывает легкие; усиливает кровообращение;
стимулирует спинномозговые нервы и связки, придает гибкость позвоночнику.
Не рекомендуется выполнять в вечернее время суток и перед сном.
221
Д Х АНУ РАСАНЫ
Лягте на живот, согните ноги в коленях. Расстояние между стопами — ширина таза. Захватите ло-
дыжки руками с внешней стороны стопы (базовый вариант захвата), поднимите корпус и ноги вверх,
балансируя на животе. Не запрокидывайте голову назад и не зажимайте шею — держите голову
прямо, вытягивая ее от плечевых суставов вверх. Переведите внимание в область таза и промеж-
ности. Плотно укорените таз и лобковую кость к Земле. Зафиксировав положение, начните дышать.
НА ВДОХЕ «потяните» поток из Земли в таз и вверх по передней поверхности тела, раскрывая груд-
ной отдел.
НА ВЫДОХЕ еще выше толкнитесь корпусом вверх. Выдержав несколько циклов дыхания, опуститесь
на живот и выйдите из асаны.
222
Вытяжение тела от живота вверх в двух направлениях, с акцентом на проработку передней поверх-
ности тела и раскрытие грудного отдела.


Не запрокидывайте голову назад — это может привести к защемлению мышц шеи и шейных позвон-
ков, пережать сосуды и блокировать доступ крови и кислорода к головному мозгу. Также это может
блокировать заднюю проекцию горловой (Вишуддха) чакры и слишком простимулировать ее перед-
нюю проекцию, что приведет к проблемам с щитовидной железой (гиперфункции). Вытягивайте шею
от плеч вверх.
ВАРИАЦИЯ
Для активации сердечного центра: на вдохе «потяните» поток из Земли вверх в грудную клетку, рас-
крывая ее, на выдохе распределяйте энергию в области сердца.
Для усиления эффекта раскрытия плечевых суставов и грудного отдела возьмитесь руками за ло-
дыжки, обхватив их не с внешней, а с внутренней стороны.
Для активации горлового центра: на вдохе «потяните» поток из Земли вверх в грудную клетку, рас-
крывая плечевые суставы назад, а также в шею, вытягивая ее выше. На выдохе распределяйте энер-
гию в шейной зоне.
N I NA’S N OTE
В данной вариации энергогеометрии Дханурасаны ноги работают пассивно, являясь рычагом
для большего раскрытия передней поверхности тела и в особенности грудного отдела. Копчик подво-
рачивайте вниз под себя во избежание компрессии позвонков в поясничной зоне.
223
АРДХА БХЕКАСАНА
Ardha — половина, Bheka — лягушка
Чакры 3, 4, 5
Желт ы й
Зелен ы й
Голубо й
Бо д ро с т ь
Оп т имизм
Р а вн о вес ие
224
Очищает и наполняет передний энергетический канал; стимулирует Манипура и Анахата чакры, со-
единяет их энергии, уравновешивая сердечную мягкость и боевой дух; наполняет энергией и уплот-
няет праническое поле, балансирует его правую и левую стороны. За счет интенсивного вытяжения
одной из самых больших групп мышц — квадрицепсов генерирует пьезоэлектрический эффект, уве-
личивая количество внутренней энергии в организме.
Заряжает энергией; избавляет от депрессивных состояний и апатии; улучшает настроение; освобож-
дает от эмоциональных блоков.
Растягивает передние поверхности бедер, живот, грудь; укрепляет спину, мышцы рук и запястий; ре-
гулирует работу тимуса, повышает иммунитет; стимулирует работу почек и надпочечников, тонизируя
нервную систему.
Травмы позвоночника, поясницы, плечевых и локтевых суставов; повышенное кровяное давление;
бессонница. Не рекомендуется выполнять асану в вечернее время.
225
АРД Х А Б ХЕ К АСАН Ы
Лягте на живот. Руки согните в локтях и положите предплечья на Землю. Ладони смотрят вниз.
На вдохе поднимите корпус вверх, раскрывая грудной отдел и проворачивая плечевые суставы на-
зад и вниз. Не отрывайте таз, плотно укореняйте его в Землю. Перенесите вес тела чуть больше
на правое предплечье, укорените его еще сильнее. Поднимите левую руку, согните левую ногу в ко-
лене и возьмитесь левой рукой за левую стопу, направляя стопу вниз, к икре и вытягивая переднюю
поверхность левого бедра. Войдя в конечное положение, начните дышать сдедующим образом.
НА ВДОХЕ «тяните» энергетический поток из таза вверх — в грудной отдел, вытягиваясь позвоночни-
ком вверх и «раскрывая» сердце.
НА ВЫДОХЕ направляйте энергопоток из грудного отдела по рукам вниз. Укореняйте предплечье

и ладонь опорной руки, выдыхая из нее в Землю, одновременно с этим устремляя левую ладонь
к Земле, направляя вниз левую стопу и растягивая левое бедро.
Повторите несколько циклов дыхания, концентрируясь на раскрытии передней поверхности тела

на вдохе и укоренении конечностей на выдохе. Затем поменяйте ноги и повторите на другую сторону.
226
На вдохе — раскрытие передней поверхности тела и вытяжение позвоночника. На выдохе — зазем-
ление ладоней и вытяжение передней поверхности бедра.


Не отрывайте бедра и таз от Земли. Не поднимайте вверх плечо как опорной руки, так и верхней
руки, не допускайте перенапряжения мышц шеи — вытягивайте шею от плеч, создавайте больше про-
странства между плечами и шеей. Не заламывайте поясницу — вытягивайте позвоночник, создавая
свободное пространство между позвонками, особенно в поясничной области.
N I NA’S N OTE
Попробуйте выполнить позу одновременно на обе ноги, поднимая корпус вверх, но при этом не пере-
напрягайте шею и не запрокидывайте голову назад.
227
ВАДЖРАСАНА
Vajra — алмаз
Чакры 3, 7, 8
Же л ты й
Бе л ы й
Н е сок р уши м ос ть д у х а
С и л а Н а м е р е ни я
Конц е нтр а ц и я
С а ма д х и
228
Усиливает работу Манипура чакры, развивая усидчивость, терпение, концентрацию; направляет
энергию и силу из нижних центров в Сахасрара чакру и открывает ее; очищает Ида и Пингала нади,
уравновешивая их между собой; стимулирует и заполняет Сушумна нади; очищает Ваджра нади, ле-
жащую внутри Сушумны, которая переводит сексуальную энергию в духовное русло. При регулярной
практике дарует многочисленные психические способности, ускоряет частоту вибраций энергетиче-
ского тела и переводит сознание на высший уровень.
Придает сознанию алмазную твердость и ясность, спокойствие уму, стабильность настроению; соеди-
няет со своим высшим «Я». Ваджрасана является одной из лучших поз для медитации.
Улучшает осанку; выпрямляет позвоночник; растягивает тыльную сторону ступни; улучшает пищева-
рение и работу органов брюшной полости; при проблемах с пищеварением Ваджрасану рекоменду-
ется выполнять до и после еды в сочетании с полным брюшным дыханием.
Ваджрасана противопоказана при варикозном расширении вен, травмах лодыжек и стоп. Начина-
ющие могут использовать маленькую подушку, подложенную под ягодицы (на голени). Соблюдать
осторожность во время беременности и избыточном весе, так как при большом весе возникает риск
усиления нагрузки на колени.
229
В АД ЖРАСАНЫ
Сядьте на голени. Сведите бедра и колени вместе. Пятки упираются в седалищные выступы. Пальцы
стоп скрещены. Большие пальцы ног касаются друг друга. Руки положите на бедра ладонями вниз.
Подверните копчик внутрь, убирая излишний прогиб в пояснице. Выпрямите позвоночник и устре-
мите макушку в Небо. Переведите внимание на макушку и начните дышать.
НА ВДОХЕ втягивайте энергетический поток из Манипура чакры в макушку.
НА ВЫДОХЕ отправляйте поток из макушки в Небо.
230
Макушка головы.

Взгляд прямо перед собой или глаза закрыты, взгляд направлен внутрь.

Убирайте излишний прогиб в пояснице, подворачивая копчик внутрь. Следите за тем, чтобы плечи
были на одном уровне, не допускайте перекоса. Не задирайте подбородок, но и не опускайте его
вниз. Не допускайте перенапряжения плеч, мышц спины и живота — осваивайте асану постепенно,
с каждым разом немного увеличивая время пребывания в ней.
ВАРИАЦИЯ
Для усиления работы Сахасрара чакры и в медитативных техниках: сконцентрируйте внимание на
Сахасрара чакре, вдыхайте и выдыхайте через макушку.
На вдохе «тяните» нисходящий поток из Неба в макушку, заполняя всю эту область. Концентрируйте
внимание на раскрытии и расширении этой области. На выдохе выдыхайте из макушки обратно
в Небо.
N I NA’S N OTE
Кажущаяся простой, Ваджрасана является одной из мощнейших асан в хатха-йоге. Ваджрасана бу-
дет особенно полезна городским жителям, страдающим от стрессов, обилия информации, психиче-
ских нарушений. Ваджрасана возвращает уму целостность, а сознанию — связь с Духом; усиливает
способности к медитации. Ваджрасана — одна из наиболее важных асан в период ускорения плане-
тарных вибраций, когда Земля и ее жители проходят через мощные трансформационные процессы.
231
АРДХА РАДЖА КАПОТАСАНА
Ardha — половина, Raja — королевский, Kapota — голубь
Чакры 1, 2, 3, 4, 7
Кра сны й
Оранже в ы й
Же л ты й
Зеле ны й
Фиоле тов ы й
За землен ие
Вы ра вн ива н ие
Р а ск реп о щен ие
Эмоц ио н альн о е ра ск ры т и е
232
Обладает иньским эффектом, наполняя энергосистему женскими восприимчивыми энергиями и смяг-
чая проявления мужской энергии; открывает Муладхара чакру навстречу Земле; открывает и расслаб-
ляет Свадхистана чакру, избавляя ее от блоков и энергетических напряжений; питает ее энергией
Земли, наполняет огнем и силой, способствуя улучшению фертильной функции; мягко раскрывает
Анахата чакру, энергетически питая сердечный центр, и уводит негативные энергии из него в Землю,
способствуя сердечному очищению; соединяет между собой вторую и четвертую чакры, позволяя
энергиям сердца одухотворить и смягчить энергии Свадхистаны, а энергиям тазовой области — акти-
вировать и «наполнить сердце огнем и горением»; растягивает и очищает область Манипура чакры,
смягчая и снижая ее активность; стимулирует передний энергетический канал и заполняет среднее
энергетическое тело; переводит сексуальную энергию в сердце и поднимает ее вибрации; выравни-
вает уровень энергии во фронтальных проекциях чакр, синхронизируя их между собой. При коррект-
ном исполнении открывает Сахасрара чакру, устремляя ее к Небу.
Усиливает женские качества сознания, раскрывает женственность и сексуальность; снимает агрес-
сию, но вместе с тем бодрит и активизирует, придавая жизненных сил и энергии; помогает при депрес-
сиях, апатии, отсутствии интереса к жизни; снимает стресс и внутреннее напряжение, возникающее
от мышечного, энергетического и психоментального закрепощения в тазовой области; освобождает
от сексуальных блоков, позволяет принять себя и полюбить себя, а также выражать себя более полно
во всех аспектах бытия; растворяет и «вымывает» сердечные обиды.
Будучи легким прогибом, тонизирует надпочечники, стимулирует деятельность симпатической нерв-
ной системы, придает сил и энергии и помогает бороться с депрессиями; раскрывает тазобедренные
суставы, улучшает кровообращение в малом тазу; за счет питания таза энергией Земли, улучшения
кровообращения в этой зоне и избавления ее от мышечных блоков и напряжений помогает при про-
блемах с зачатием; растягивает паховые области, обеспечивает их лимфодренаж; выводит токсины;
растягивает задние поверхности бедер и живота; выпрямляет позвоночник; раскрывает грудной от-
дел, улучшая вентиляцию легких и усиливая дыхательную функцию.
Травмы тазобедренных суставов, коленей; перерастяжение задних поверхностей ног.
233
АРД Х А РАДЖ А К АП ОТАСА Н Ы
Исходное положение — Адхо Мукха Шванасана. Перенесите левую ногу вперед, сгибая ее в колене,
и опустите на пол между ладоней. Правая нога остается в вытянутом положении. Ладони или пальцы
рук расположены по бокам от бедра, помогая удерживать ровное положение таза. Переведите внима-
ние в область таза. Если получается, прижмите промежность к Земле, укореняя таз. Подайте к Земле
переднюю поверхность бедра правой ноги. Вытяните позвоночник вверх, устремляя макушку к Небу.
Грудной отдел раскройте. Если не получается достать руками до Земли, используйте специальные
кирпичи. Войдя в асану и укоренившись в ней, начните дышать.
234
НА ВДОХЕ «втяните» энергию из ядра Земли, наполнив энергией Муладхара чакру, и направьте ее
через таз по передней поверхности тела вверх, в сердечный центр, раскрывая и расширяя область
Анахата чакры.
НА ВЫДОХЕ, провернув энергопоток в плечевых суставах, направьте его из сердца по рукам вниз,
обратно в Землю, очищая первую, вторую, третью и четвертую чакры от всего ненужного.
Повторите несколько циклов дыхания и выполните асану на другую ногу.
Вытяжение задней поверхности ног; расслабление, размягчение и наполнение области таза; очище-
ние и вытяжение живота; раскрытие и наполнение области сердца.


Не запрокидывайте голову назад, не зажимайте заднюю поверхность шеи. Не перенапрягайте пояс-
ницу, если ощущается дискомфорт, чуть наклоните корпус вперед и больше вытягивайте позвоноч-
ник от таза, предупреждая компрессию поясничных позвонков. Не заваливайте корпус в сторону —
балансируйте в положении прямо за счет «укоренения» ладоней и выравнивания положения корпуса.
Не перенапрягайте ягодицы. Вытягивайте поясничную область, создавая пространство между по-
звонками во избежание их компрессии.
ВАРИАЦИЯ
Для энергетического наполнения Свадхистана чакры со вдохом втягивайте энергию в область таза,
с выдохом — распределяйте ее по этой зоне, расслабляя мышцы таза и «размягчая» тазобедренные
суставы. Для очищения всех чакр и открытия Сахасрара чакры со вдохом «тяните» энергию из Земли
по позвоночнику вверх, в макушку, с выдохом расширяйте область макушки и выдыхайте из нее
в Небо. Для очищения и наполнения Сахасрара чакры свежей энергией дышите макушкой, вдыхая
из Пространства над собой и выдыхая из макушки в Небо. Продолжайте «продышивать» Сахасрару
до ощущения ее наполнения.
N I NA’S N OTE
При возникновении дискомфорта в пояснице уменьшите глубину прогиба, слегка поддав корпус
вперед.
235
Для усиления эффекта вытяжения задних поверхностей ног опустите корпус вниз, на левое бедро.
Руки вытяните перед собой. Дышите, со вдохом втягивая энергию из Земли в таз, а выдох направляя
в область вытяжения в ноге, размягчая ее своим дыханием и растворяя возникающие в ней болевые
ощущения. Вы также можете использовать работу с цветовыми частотами. Дышите синим цветом
в область вытяжения для снятия боли и воспалений, красным — для улучшения кровообращения
и более активного вытяжения этой зоны. Вдыхайте оранжевый в область таза для наполнения и ак-
тивации Свадхистаны.
236
Сложность формы — не критерий эффективности
асаны. Простые с виду и по форме Дандасана и Та-
дасана, корректно проработанные и энергогеометри-
чески выровненные, за несколько минут выполнения
срабатывают так, что в ближайшие дни не нужны тре-
нировки — человек в идеально ровном, четком и энер-
гетически «плотном» состоянии.
ДАНДАСАНА
Danda — палка

Кр а сны й
Э не р г е ти ч е ск а я р ов нос ть
С в я з ь с Зе мл е й
Че ткос ть
238
Активирует Муладхара чакру, усиливая Заземление и укорененность; открывает Сахасрара чакру,
предоставляя доступ к божественным энергиям; соединяет первую и седьмую чакры между собой,
создавая «энергетический мост» между Небом и Землей; очищает передний энергетический канал;
балансирует Ида и Пингала нади; стимулирует активацию Сушумна нади; скрепляет все тонкие тела
между собой.
Выравнивает эмоциональное состояние; концентрирует в моменте «здесь и сейчас»; придает чет-
кость и собранность мышлению; усиливает осознанность физического тела.
Укрепляет мышцы ног, спины и живота; улучшает осанку; растягивает задние поверхности бедер.
Противопоказаний нет, кроме серьезных травм таза.
239
Д АН ДАСАНЫ
Сядьте на Землю. Выпрямите ноги перед собой. Расстояние между стопами — один кулак. Такое
положение стоп энергетически раскрывает промежность и не блокирует естественный ход энергети-
ческого потока из Земли в Муладхара чакру. «Вытащите» из-под себя ягодичные мышцы и мышцы
задней поверхности бедра, проворачивая таз вперед для раскрытия Земле области промежности.
Мыски направьте на себя, мизинцы ног на одной линии с большим пальцем. Толкайте пятки от себя,
растягивая задние поверхности ног и ахиллесовы сухожилия. Расстояние между стопами — один
кулак. Седалищные кости укореняйте вниз, плотно надавливая ими на Землю, таким образом «со-
единяя» таз с Землей. Вытягивайте позвоночник от таза вверх. Ладони (или кончики пальцев рук)
240
лежат по бокам от бедер. Плечи расслаблены. Макушка устремлена в Небо. Корпус представляет
собой прямую линию.
Если вам тяжело удерживать корпус прямо, выполняйте асану сидя спиной к стене. Визуализируйте
энергетический поток, устремленный от таза в двух противоположных направлениях: вверх через
позвоночник и макушку в Небо и одновременно от таза вниз в Землю. Зафиксируйте конечное по-
ложение и начните дышать.
НА ВДОХЕ «тяните» поток из Земли через промежность вверх по позвоночнику в макушку и выше.
НА ВЫДОХЕ направляйте поток из макушки обратно вниз, в Землю. Повторите несколько циклов ды-
хания до ощущения полного энергетического раскрытия макушки и очищения позвоночного столба.
Заземление таза; вытяжение позвоночника и макушки.


Не откидывайтесь назад. Следите за тем, чтобы корпус образовывал прямую линию от копчика до ма-
кушки. Не напрягайте и не поднимайте плечи — расслабляйте их. Не опускайте голову, смотрите
прямо перед собой.
N I NA’S N OTE
При опоре на ладони энергия из тела укореняется в Землю. При опоре на кончики пальцев рук поток
из Земли «втягивается» в энергоструктуру, энергия входит в тело.
241
АРДХА БРАХМАЧАРИАСАНА
Ardha — половина, Brahmacharya — целомудрие
Чакра 3 Дополнительные чакры

Же л ты й
Вы д е р жк а
Контр ол ь
Сила
242
Ослабляет поступление энергий Земли, угнетает работу Муладхара и Свадхистана чакры и направ-
ляет остатки земной энергии из тела через чакры ладоней вниз, в Землю, позволяет телу припод-
няться над Землей; активирует работу Манипура чакры; обладает мощным пьезоэлектрическим
эффектом, генерируя дополнительную внутреннюю энергию в организме; увеличивает праническое
поле и энергетический тонус; «толкает» сексуальную энергию из нижних чакр по позвоночнику вверх.
Бодрит, заряжает энергией; развивает дисциплину, выдержку и силу воли, выносливость; усили-
вает эмоциональный контроль; помогает сублимировать и контролировать сексуальную энергию.
Тонизирует органы брюшной полости; укрепляет мышцы рук, ног, груди и живота; развивает физиче-
скую силу и выносливость.
Грыжи; повышенное кровяное давление; травмы запястий и плечевых суставов.
243
АРД Х А Б РА ХМАЧ А РИ АСА Н Ы
Сядьте в Дандасану. Расстояние между стопами — один кулак. Мыски подайте «на себя». Ладони
положите на Землю по бокам от бедер. Выдыхая, вытолкните энергию из тела через ладони в Землю
и оторвите таз от Земли. Пятки остаются укорененными. Стопы смотрят «на себя». Дышите есте-
ственно, не задерживая дыхание.
244
Активация мышц живота; вытяжение позвоночника вверх; поднятие таза вверх.


Не перенапрягайте мышцы лица и глаз; не поднимайте плечи вверх; не зажимайте шею.
N I NA’S N OTE
Продолжая осваивать асану, пробуйте поочередно поднимать ноги вверх, отрывая их от Земли (вто-
рая нога при этом остается укорененной). Таким образом, вы подготовите себя к выполнению полной
вариации Брахмачариасаны с одновременным поднятием обеих ног.
Брахмачариасана — одна из самых мощных асан для активации Манипура чакры. Женщинам не ре-
комендуется чересчур увлекаться практикой этой асаны во избежание переполнения энергосистемы
мужской энергией.
245
ВИРАСАНА
Vira — герой
Чакры 1, 7, 8
Кр а сны й
Бе л ы й
Сл и яние Земли и Неба
Кон цен т рация
Мед ит а ция
246
Очищает, открывает и наполняет энергией главные энергетические каналы человека — Ида, Пингала
и Сушумна нади; уравновешивает и «соединяет воедино» передний и задний меридианы — два ос-
новных меридиана фронтальной и задней поверхностей энергетического тела; соединяет Муладхара
и Сахасрара чакры; заземляет и одновременно с этим ускоряет частоту вибраций, поднимая созна-
ние человека на более высокий уровень; выстраивает энергетическую вертикаль и уравновешивает
в человеке энергии Неба и Земли.
Выравнивает психоментальный фон; успокаивает и укрепляет нервную систему; способствует разви-
тию концентрации внимания и усидчивости. Вирасана развивает способности к медитации и является
одной из наиболее подходящих асан для этой практики. При регулярной практике сознание приоб-
ретает неуязвимость воина (отсюда название асаны) — развивается отрешенность и «непривязан-
ность» к взлетам и падениям «ума», появляется уверенность в себе и своей силе.
Укрепляет мышцы спины; улучшает осанку; развивает выносливость; улучшает гибкость коленных
суставов.
Травмы коленей и голеностопа; варикозное расширение вен (асана угнетает кровообращение в икро-
ножных мышцах, что может усугубить данную проблему).
247
В ИРАСАНЫ
Сядьте в Ваджрасану. Приподняв ягодицы,

разведите стопы и голени в стороны, колени
при этом оставьте соединенными. Руками на-
правьте икроножные мышцы наружу и опустите
таз на Землю между стопами. Пятки разведите
в стороны, направьте мыски внутрь, к тазу.
Копчик подверните внутрь, убирая излишний
прогиб в пояснице. Руки положите на колени
ладонями вниз. Выпрямите спину, вытяните по-
звоночник по вертикали вверх — макушка стре-
мится в Небо. Седалищные кости равномерно
надавливают на Землю, плотно укореняя таз.
Приняв положение, переведите внимание в об-

ласть соединения таза с полом (первая, Мулад-
хара чакра), энергетически раскройте промеж-
ность навстречу Земле и начните дышать.
СО ВДОХОМ «потяните» энергетический поток

через промежность по вертикали позвоночника
вверх, в макушку.
С ВЫДОХОМ опустите поток по позвоночнику

вниз, обратно в Землю.
Продолжайте дышать, одновременно укореняя

таз вниз на вдохе (на поднятии потока вверх)
и вытягиваясь макушкой вверх на выдохе
(при опускании потока вниз), таким способом
уравновешивая движение полярных энергий
и очищая главные энергетические каналы по-
звоночника.
248
Энергетическая вертикаль позвоночника; заземление таза; вытяжение макушки вверх.


Не поднимайте плечи вверх. Следите за тем, чтобы плечи были на одном уровне, не допускайте пере-
коса. Не задирайте подбородок, но и не опускайте его вниз. Не допускайте перенапряжения плеч,
мышц спины и живота.
N I NA’S N OTE
По своему энергетическому эффекту Вирасана немного сходна с Ваджрасаной, однако связь с Зем-
лей в Вирасане гораздо сильнее, поскольку промежность лежит на Земле и работа Муладхара чакры
в ней не угнетается, в отличие от Ваджрасаны, где промежность перекрывается стопами и энергия
движется только вверх.
249
СУПТА ВИРАСАНА
Supta — лежа, Vira — герой
Кр а сны й
Чакры 1, 2, 3, 4 Же л ты й
Зе л е ны й
За з е м л е ни е
Ра ссл а б л е ни е
С е р д е ч ное р а ск р ы ти е
250
Раскрывает и питает передний энергетический канал; активирует работу Муладхары, Свадхистана,
Манипура и Анахата чакр; соединяет вторую и четвертую чакры, тем самым расслабляя и смягчая
сексуальную энергию и переводя ее в сердечную энергию; очищает блоки, связанные с сердечной
и сексуальной чакрами; наполняет энергией Земли передний энергетический канал и все среднее
энергетическое тело.
Снимает нервное напряжение и стресс; расслабляет и успокаивает психику; восстанавливает мен-
тальное и эмоциональное тела; «открывает» сердце; учит терпимости, состраданию, принятию, сми-
рению и умению «сдаться» в нужный момент.
Растягивает переднюю поверхность тела: мышцы груди, живота, переднюю поверхность бедер, ко-
лени и лодыжки; улучшает работу пищеварительной и дыхательной систем; стимулирует работу ви-
лочковой железы, что способствует повышению иммунитета.
Травмы поясницы, коленей, лодыжек.
251
СУП ТА ВИ РАСАНЫ
Исходное положение — Вирасана. Выдыхая, отклонитесь назад, упритесь локтями в Землю и мед-
ленно опуститесь спиной на Землю. Руки лежат на Земле ладонями вверх, физиологически дополняя
эффект раскрытия передней поверхности тела и грудного отдела, либо вниз, соединяя Хаста чакры
с Землей, если необходимо усиление Заземления.
НА ВДОХЕ направьте дыхание и внимание из Муладхара чакры по передней поверхности тела

вверх — в грудной отдел, раскрывая и заполняя область сердца.
НА ВЫДОХЕ уводите отработанную энергию из сердца через плечевые суставы по рукам в ладони
либо, если ладони смотрят вниз, в Землю. Визуализируйте очищение и наполнение переднего энер-
гетического канала, расширение области сердца и расслабление задней поверхности тела. Оставай-
тесь в положении несколько циклов дыхания, до тех пор пока не появится ощущение проработанности
асаны и желания из нее выйти. При возникновении болевых ощущений в коленях, икрах или пояснице
незамедлительно выходите из асаны.
252
Очищение и наполнение переднего энергетического канала; расширение области сердца.


Не отрывайте колени от Земли. Не разводите колени шире таза.
N I NA’S N OTE
В Супта Вирасане за счет крайне интенсивного растяжения передней поверхности тела, особенно жи-
вота, паховой области и квадрицепсов, возникает миотатический рефлекс (от греч. myos — мышца,
tatis — напряжение), или рефлекс растяжения — сопротивление мышц растяжению и их мгновенное
сокращение. Это, в свою очередь, приводит к расслаблению мышц-антагонистов передней поверх-
ности тела — мышц поясницы, ягодичных мышц и задних поверхностей бедер. Таким образом, Супта
Вирасана способствует расслаблению поясничной и крестцовой зоны и подойдет всем, кто испыты-
вает напряжение в этой области в течение дня, а также будет идеальным положением для расслаб-
ления после практики наклонов вперед (Пасчимоттанасана, Уттанасана, Джану Ширшасана) и асан
на сокращение мышц спины, ягодиц и задних поверхностей бедер (Шалабхасана, Вирабхадрасана 3).
253
ГОМУКХАСАНА
Go — корова, Mukha — лицо, голова
Чакры 4, 5 Дополнительные
чакры
Ха с та и Ка кса
чакры
Прин я т ие
Сер д еч н о е оч ищен ие
Эмоц ио н а льн ы й бала н с
Зе л е ны й
Гол уб ой
254
Раскрепощает зону Анахата чакры (отвечает за их умение отдавать любовь и любить других) и ее
заднюю проекцию (умение принимать любовь и любить себя); растворяет энергетические блокировки
в этих зонах. Гомукхасана — одна из самых эффективных асан для активации Какса чакр, она откры-
вает, очищает и энергетически их заполняет; балансирует мужские и женские энергии, выравнивая
их соотношение в организме.
Гомукхасана рекомендуется к выполнению после любых силовых асан. В этом случае она уравнове-
шивает «манипурные» качества «сердечными», смягчает янские энергии, растягивает напряженные
трицепсы и область живота, которые напряженно сокращались в Чатуранге.
Высвобождает подавленные эмоции; развивает способность принимать других; благодаря увеличе-
нию энергетической плотности задней проекции Анахата чакры (области между лопаток) усиливает
принятие себя и любовь к себе; высвобождает подавленные эмоции; гармонизирует работу правого
и левого полушария мозга. Открытые и сбалансированные чакры подмышек снимают признаки де-
прессивных состояний: тоску, печаль, отчаяние, негативные эмоции.
Поочередно массирует правое и левое легкое, заставляя их работать с повышенной или понижен-
ной активностью, улучшает кровообращение и кислородный обмен в легких, очищая альвеолы, улуч-
шая работу дыхательной системы; за счет перекрестной работы правой и левой сторон балансирует
правое и левое полушарие мозга. Асана незаменима при астме и дыхательных аллергиях; улучшает
подвижность плечевого пояса, растягивает трицепсы, разрабатывает плечевые суставы, укрепляет
спину, руки, плечи.
Травмы плечевых суставов; перерастяжение задних поверхностей ног.
255
ГОМУКХ АСАНЫ
Сядьте в Дандасану. Скрестите ноги — ле-

вая нога сверху. Стопу левой ноги подвиньте
вправо к правому бедру, сгибая колено. Стопу
правой ноги также подвиньте влево, к левому
бедру. Колени окажутся одно над другим. Таз
лежит на Земле между голеней, обе седалищ-
ные кости равномерно прижаты к Земле. Коп-
чик слегка подверните внутрь, убирая излиш-
ний прогиб в пояснице.
Укоренив таз и седалищные кости в Землю,

вытягивайте позвоночник от таза вверх. Энер-
гетическая линия стремится в двух противо-
положных направлениях: заземляясь вниз
и одновременно вытягиваясь вверх.
Вдыхая и вытягивая позвоночник вверх, под-

нимите правую руку вверх, левую заведите
за спину и соедините руки в замок за спиной
(можно использовать ремень). Грудной отдел
раскрывается, плечи разворачиваются назад
и вниз.
Войдя в асану, переведите внимание в Анахата-

центр.
СО ВДОХОМ направляйте энергопоток из груд-

ного отдела вверх по руке к локтю. Раскры-
вайте и отводите назад поднятую руку, расши-
ряя границы фронтальной проекции сердечной
чакры за ее пределы.
С ВЫДОХОМ энергия «стекает» от поднятого

локтя и плечевого сустава опущенной руки
по предплечьям в соединенные ладони, запол-
256
няет заднюю проекцию Анахаты и «запечатывается» в этой зоне с помощью кистевого замка. Повто-
рите несколько циклов дыхания, активируя левую сторону тела и Ида нади, левую подмышку, и ле-
вую (женскую) сторону Анахата чакры. Затем поменяйте руки и выполните то же самое на правую,
мужскую сторону. Если возникает ощущение, что сердечному центру недостаточно энергии для рас-
крытия, если он не «раскрывается» со вдохом, а его границы не увеличиваются и не расширяются,
то делайте вдох из ядра Земли. «Тяните» вдох из Земли через Муладхара чакру вверх по передней
поверхности тела в грудной отдел, наполняя его и раскрывая локоть в сторону и вверх. С выдохом
также оставляйте все, что вдохнули, в пространстве между лопаток с помощью кистевого замка.
Вытяжение и раскрытие грудного отдела; заполнение пространства между лопаток; заземление таза
и вытяжение макушки.

Прямо перед собой или глаза закрыты, взгляд направлен внутрь. Для усиления поочередной прора-
ботки каждой стороны тела, закрыв глаза, на вдохе уводите глаза вправо (при поднятой вверх правой
руке) и влево (при поднятой вверх левой руке).

Не зажимайте шею. Следите за тем, чтобы локоть поднятой руки не опускал голову и подбородок
вниз. Если это происходит, используйте ремень для соединения ладоней за спиной. Сидите ровно,
не перекашивайте таз и корпус.
N I NA’S N OTE
Прежде чем поднимать согнутую в локте руку вверх, отведите ее в сторону, круговым движением
огибая плечевой сустав. Движение «вверх — в сторону — назад» позволит руке уйти гораздо дальше
за спину и не упереться в сустав сразу же, как это происходит при поднятии руки при движении только
«вверх — назад».
257
ПАРИВРИТТА ГОМУКХАСАНА
Parivritta — скрученный, Go — корова, Mukha — лицо, голова
Чакры 3, 4, 5
Желт ы й
Зелен ы й
Голубо й
Эн ергет ич е ск а я на пол не ннос ть
258
энергий и тонких загрязнений; генерирует в теле новое, чистое энергоэлектричество; активирует Ма-
нипура, Анахата, Вишуддха чакры.
Асана работает в качестве эмоционального очистителя — выводит из системы негативные эмоции
и переживания, снимает умственное напряжение, гармонизирует нервную систему и стабилизирует
настроение; дает свежесть, силы и новую энергию. Используйте асану в любой момент, когда чувству-
ете необходимость «снять с себя» все ненужное.
Вытягивает задние и боковые поверхности бедер; улучшает осанку; раскрывает грудной отдел; рас-
крывает легкие и оздоравливает процессы дыхания; увеличивает гибкость плечевых суставов; улуч-
шает работу пищеварительной системы, массирует и усиливает кровообращение в органах брюшной
полости; тонизирует спинномозговые нервы; придает силы. Асана незаменима при усталости, долгих
перелетах, нервном и физическом истощении.
Травмы позвоночника и крестца; проблемы с шеей (в этом случае держите голову прямо, не скру-
чивайте шею). Как любые скручивания, асана противопоказана при воспалениях органов брюшной
полости в стадии обострения.
259
П АРИВР И Т ТА ГОМ У К Х АСА Н Ы
Сядьте в Ваджарасану. Перенесите левую ногу поверх правой так, чтобы левое колено лежало
на правом. Пятку правой ноги отодвиньте влево — таз расположен между двух ступней. Укорените
таз в Землю, прижимая обе седалищные кости плотнее к полу — энергию устремите из таза вниз,
к ядру Земли. Со вдохом вытянитесь позвоночником вверх, вытягивая макушку. С выдохом скрутите
корпус влево, разворачивая левое плечо назад и раскрывая грудной отдел.
Войдя в скрутку, дышите.
260
НА ВДОХЕ «втягивайте» энергию из Земли вверх по позвоночнику до грудного отдела.
НА ВЫДОХЕ еще больше расслабляйте живот и скручивайтесь, направляя энергетический поток че-
рез грудной отдел в левое плечо и вниз по левой руке в Землю. Выдыхая, плавно «раскрутитесь»
и повторите на другую сторону — правая нога поверх левой, скрутка вправо.
Заземление тазовых костей вниз; вытяжение позвоночника вверх; скручивание по спирали в грудном
отделе и мягких тканях живота.

За левое плечо при скрутке влево и за правое — при скрутке вправо.

В асане существует тенденция скручивания в поясничном отделе. Следите за тем, чтобы скручивание
происходило в большей степени за счет раскрытия и скручивания в грудном отделе и мягких тканях
живота, а не в поясничном отделе. Укореняйте таз, держите бедра ровно, старайтесь не допускать
перекоса в тазу. Не перенапрягайте шею.
N I NA’S N OTE
В силу особенностей строения межпозвонковых дисков грудной отдел физиологически более приспо-
соблен к скручиваниям (35° в обоих направлениях), чем, например, к прогибам, тогда как позвонки
поясничного отдела могут скручиваться лишь на 5°, но более приспособлены к движению «вперед–
назад», то есть к прогибам и наклонам.
261
ПАСЧИМОТТАНАСАНА
Paschima — западный, задний, Uttana — растянутый
Чакра 6
Цветовые частоты П си х и ч е ск и е способ нос ти

Уси л е ни е и нт уи ц и и
Син ий О с та нов к а в ну тр е нне г о д и а л о га
П од ня ти е к унд а л и ни
262
Задействует задние проекции всех чакр; увеличивает плотность энергопотоков всей задней поверх-
ности тела; расширяет заднее энергетическое тело; очищает задний энергетический канал; активи-
рует задние проекции всех чакр и переводит энергии из нижних чакр в верхние; наполняет энергией
Аджна центр — область третьего глаза.
Успокаивает и расслабляет; переводит внимание внутрь, вызывая медитативное состояние; способ-
ствует развитию психических способностей; усиливает интуицию, развивает ясновидение и телепа-
тию.
В Индии также считается, что задняя, или западная, сторона тела олицетворяет прошлое, тогда
как передняя — будущее. Работая с задней поверхностью тела в Пасчимоттанасане, человек учится
прорабатывать, принимать и отпускать свое прошлое.
Активирует парасимпатическую нервную систему; растягивает заднюю поверхность тела, ахилле-
совы сухожилия, икры, задние поверхности бедер, спину, шею.
Грыжа в поясничном отделе; травмы спины; перерастяжение задних поверхностей ног; увеличение
и воспаление печени, селезенки, желчного пузыря и других органов брюшной полости, особенно
в стадии обострения (сжатие брюшной зоны в Пасчимоттанасане усугубляет проблему).
263
П АСЧ И МОТ ТАНАСА Н Ы
Сядьте в Дандасану. Сидя в Дандасане, прежде чем опуститься в Пасчимоттанасану, надавите ладо-
нями поочередно на внешние и внутренние ребра стоп и удерживайте их от наклона в стороны. Это
действие «включает» мышцы ног, особенно квадрицепсы, активация которых расслабит их мышцы-
антагонисты — мышцы задних поверхностей бедер, чем усилит их растяжение. После того как мышцы
ног «заработают», а их задние поверхности будут готовы к растяжке, чуть подайте корпус вперед
и с усилием надавите обеими руками на тыльные стороны стоп (внешние стороны). Это движение
заставит позвоночник распрямиться и вытянуться, вместо того чтобы округляться. Распрямив таким
образом позвоночник, положите руки на Землю ладонями вниз и продолжите выполнение асаны. От-
кройте область Муладхара чакры, отодвинув ягодичные мышцы назад и раздвинув их в стороны. Раз-
верните наружу в стороны мышцы задней поверхности бедер. Плотно прижмите таз и ноги к Земле,
раскрывая Муладхара чакру. Оставьте расстояние между стопами в один кулак для свободного дви-
жения энергетического восходящего потока из Земли в тело. Пятки оттянуты от себя, мыски направ-
лены на себя. Руки лежат на Земле ладонями вниз.
264
Выдыхая, направьте нисходящий энергетический поток из Муладхара чакры в Землю, «дотянитесь»
вниманием до ядра Земли и укоренитесь. Со вдохом «потяните» энергию из Земли вверх, через таз,
по спине и задней поверхности тела к затылку. «Расширяйте» зону между почек и пространство
между лопаток. Вся спина энергетически заполняется и уплотняется. Плавно, волнообразным дви-
жением вытягивайтесь от таза вверх и вперед, создавая свободное пространство между позвонками
и распределяя вытяжение равномерно по всему позвоночнику. По мере наклона вперед проворачи-
вайте таз. Руки свободно лежат у колен ладонями на Земле. Расслабляйте и опускайте плечи вниз.
С выдохом расслабьте мышцы спины и живота и опуститесь глубже в наклон, направив энергопоток
ниже, из верхней части спины и затылка в область межбровья.
СО ВДОХОМ «тяните» энергию из Земли через таз вверх по спине, наполняя спину энергией, «рас-
ширяя» пространство в почках и между лопаток.
На паузе между вдохом и выдохом проверните энергию в плечевых суставах.
С ВЫДОХОМ направляйте энергию из плечевых суставов и задней проекции сердечного центра

по шее в голову и зону межбровья.
На паузе между выдохом и вдохом «запечатайте» энергию в Аджна чакре. Короткие секундные паузы
после вдоха и выдоха усиливают эффект открытия Аджны, так как любые задержки дыхания активи-
руют Аджну.
Повторяйте несколько циклов дыхания, чередуя активное вытяжение на вдохе и расслабление, рас-
ширение и вытяжение на выдохе. Дойдя до предела вытяжения, где, как вам кажется, дальше дви-
гаться некуда, освободите голову от мыслей, максимально отпустите напряжение и расслабьте, раз-
мягчите все мышцы тела. В этом состоянии еще немного подтянитесь вперед.
Область третьего глаза; волнообразное вытяжении вперед во время вдоха; проворот таза; расслабле-
ние живота, плеч, шеи и лица.

Взгляд на кончики пальцев ног. Когда лоб опущен на колени, глаза закрыть.

Плечи не поднимайте вверх. Не напрягайте живот — он должен быть полностью расслаблен, иначе
мышцы брюшного пресса будут «тянуть» за собой глубокие мышцы спины, которые не смогут эф-
фективно растянуться из-за напряжения. Тянуться могут только расслабленные мышцы. При попытке
265
растянуть напряженные мышцы велик риск травм и разрывов. Поэтому тянуться нужно не вниз, к ко-
леням, а вперед, параллельно полу, складывая тело пополам. Стопы имеют тенденцию разворачи-
ваться наружу, мизинцы также теряются из внимания и «уходят» наружу. Возвращайте их на себя,
на одну линию с большими пальцами ног. Не соединяйте стопы. Расстояние между стопами — один
кулак. Это способствует свободному движению энергий из Земли.
В АРИАЦИЯ
Для очищения всей энергетической системы, особенно заднего энергетического тела, заднего ме-
ридиана и всех задних проекций чакр: на вдохе направьте энергию из Земли и таза по спине вверх.
На выдохе, провернув энергию в плечевых суставах, направьте ее из плеч по рукам вниз и через
ладони обратно в Землю — выдыхая из спины и тела все ненужное. Не делайте остановок дыхания
после вдоха и выдоха, в данной вариации это не рекомендуется. Вариация асаны со стопами, соеди-
ненными вместе, «закрывает» промежность, угнетает работу Муладхара чакры, сильнее активируя
Аджна чакру, и является более мощной психоделической техникой. Если при этом положить ладони
на стопы, создав энергетически замкнутое положение тела, и надавить кончиками больших пальцев
рук на кончики больших пальцев ног (акупрессурные точки стимуляции гипофиза и всего головного
мозга), вы добьетесь максимального Аджна-эффекта. Эта вариация исполнения Пасчимоттанасаны
не рекомендуется новичкам, тем, чьи нижние центры ощутимо слабее верхних, кто энергетически не-
заземлен, а также лицам с пограничными состояниями психики.
N I NA’S N OTE
Пасчимоттанасана — одна из поз, эффект от которой тем сильнее, чем дольше в ней находиться,
но осваивать асану необходимо постепенно и без фанатизма. Эффективность асаны зависит
от уровня расслабления сознания и способности отпускать ментальное напряжение.
Помните, что слишком интенсивное вытяжение дает противоположный (миотатический) эффект —

мышцы, «защищаясь», сокращаются и не могут растягиваться. Если продолжать упорствовать и тя-
нуть их в этом состоянии, они травмируются и рвутся. Более того, слишком усердное растяжение
чревато и другими проблемами — травмами сухожилий под седалищными костями (которые реге-
нерируются очень долго), возникновением грыжи поясничного отдела и перерастяжением мелких
мышц, стабилизирующих крестец, что приводит к его смещению.
266
В асанах стоя приподнимайте пальцы стоп вверх (Пада
Бандха) для активации мышц ног, и в особенности
четырехглавых мышц бедер, — это способствует улучшению
стабильности положения.
АРДХА МАТСИЕНДРАСАНА
Ardha — половина, Matsyendra — имя царя рыб
Чакры 3, 4, 5, 7 Же л ты й
Зе л е ны й
Гол уб ой
Эн ергет ич еское и пси хоме нта л ьное оч и щ е ни е
Обн ов л е ни е и р а ск р ы ти е
268
Очищает Манипура чакру и связанные с ней качества энергии; открывает Анахата чакру, прорабаты-
вая зону сердца и раскрывая сердечные энергии; стимулирует Вишуддха чакру, усиливая способно-
сти к распознаванию внутренней правды и ее самовыражению; наполняет Сахасрара чакру; обладает
флексоэлектрическим эффектом, очищает тело от старых, негативных или изживших себя энергий
и генерирует в нем новое, чистое энергоэлектричество.
Является эмоциональным очистителем; очищает сознание от негативных паттернов мышления.
Массирует и тонизирует органы брюшной полости; улучшает процессы детоксикации и пищеварения;
вытягивает задние поверхности бедер; улучшает осанку и гибкость позвоночника.
Травмы шеи; грыжа; воспалительные процессы органов брюшной полости; сколиоз.
269
АРД Х А МАТС И Е НД РАСА Н Ы
Сядьте в Дандасану. Согните левую ногу в колене и заведите левую стопу за правое колено. Правую
ногу согните в колене и положите правую стопу у левой ягодицы пяткой вверх. Переведите внима-
ние в область таза. Укорените обе седалищные кости плотно в Землю. Макушку вытяните в Небо.
На вдохе «потяните» энергетический поток через таз из Земли по позвоночнику вверх в Манипура
чакру и грудной отдел, расширяя его со вдохом. На выдохе, расслабляя мышцы живота и спины,
скрутите корпус влево. Таз при этом остается недвижим и укоренен. Правое предплечье обоприте
о внешнюю сторону левого колена. Левую руку опустите на Землю, развернув большой палец этой
руки наружу от себя, — это движение еще сильнее раскроет плечевой сустав и грудную клетку.
270
НА ВДОХЕ «втягивайте» энергопоток из Земли вверх в грудной отдел и в плечевой сустав.
НА ВЫДОХЕ, провернув энергопоток в плечевом суставе, дораскройте его, углубляя скрутку, и устре-
мите энергию по руке вниз, обратно в Землю — очищая энергетическое тело и выводя из него все
ненужное. Оставайтесь в этом положении на несколько циклов дыхания, до тех пор, пока не появится
желание выйти из асаны или не станет дискомфортно и тяжело ее удерживать. С выдохом раскрути-
тесь и повторите асану на другую сторону.
Заземление таза; вытяжение позвоночника вверх на вдохе; расслабление мышц живота.

Глаза отведите в дальний угол в сторону скрутки.

При вхождении в скрутку на выдохе расслабляйте мышцы живота и поясницы. Напряженные мышцы
не могут скручиваться и подвержены травмам. Обе тазовые кости плотно и ровно укоренены в Землю.
Не заваливайте корпус назад, не округляйте спину. Позвоночник образует прямую линию от копчика
до макушки.
N I NA’S N OTE
Для усиления эффекта энергетического очищения и балансировки правого и левого полушарий мозга
включите вариацию Нади Шодхана пранаямы (пранаямы, очищающей энергоканалы) в технику вы-
полнения этой асаны. При скрутке вправо, продолжая упираться плечом в колено, поднимите левое
предплечье и закройте средним пальцем левой руки левую ноздрю и сделайте 4–6 циклов дыхания,
вдыхая и выдыхая только через правую ноздрю. Соедините своим вниманием всю правую, раскры-
вающуюся наружу сторону тела, с правой ноздрей — представьте, что с каждым вдохом вы «про-
дышиваете» правую сторону тела и Пингала нади, правосторонний энергоканал, очищая и наполняя
его. При скрутке влево, закрыв правую ноздрю, продышите Ида нади, левосторонний энергоканал
и всю левую сторону тела. Выполнив на обе стороны и вернувшись в исходное положение, сделайте
пару полных циклов дыхания через обе ноздри (глаза лучше закрыть), энергетически «выравнивая»
себя после скручиваний и «выравнивая» энергоканалы. Вы можете выполнять эту гармонизирующую,
балансирующую технику в любое время, когда чувствуете необходимость успокоить ум, стабилизи-
ровать эмоциональное состояние, снять напряжение, расслабиться после трудового дня или же под-
готовить сознание к медитации.
271
ДЖАНУ ШИРШАСАНА
Janu — колено, Sirsa — голова
Чакры 1, 2, 3, 6
Кра сн ы й
Ора н жевы й П а д а и Ха с та ч а к р ы
Желт ы й
Син ий
Вну тр е нне е в иґ д е ни е
Тв ор ч е ское в д ох нов е ни е
П р од ук ти в ное д е й с тв и е
272
Замыкает Пада и Хаста чакры, уравновешивая их между собой; стимулирует Муладхара, Свадхи-
стана, Манипура чакры, увеличивающие продуктивность, энергию и количество внутренней силы;
активирует Аджна чакру — чакру внутреннего виґ дения и психических способностей; работая сообща,
чакры объединяют интуитивное виґ дение с силой и волей к действию и дают возможность человеку
манифестировать свои мечты и намерения в физическую реальность. Джану Ширшасана прорабаты-
вает и очищает заднее энергетическое тело и задний энергетический канал; стимулирует поднятие
кундалини; переводит сексуальную энергию в творческую, направляя ее из Свадхистана чакры вверх
в Аджна чакру.
Успокаивает, снимает напряжение и стресс; направляет внимание внутрь, способствуя медитации
и рефлексии; учит действовать и превращать мечты в реальность; помогает духовным энергиям
найти практическое применение в повседневной жизни, стимулируя способность работать на тон-
ких планах без риска затеряться в фантазиях, оставаясь центрированным и глубоко укорененным
в Землю. Асана будет особенно полезна писателям, музыкантам и людям творческих профессий.
Раскрывает тазобедренные суставы; растягивает позвоночник, задние поверхности ног и паховую
область; тонизирует органы брюшной полости; улучшает кровоснабжение в тазу и брюшной полости,
избавляя от застойных явлений в этих зонах; снимает головные боли, улучшая мозговое кровообра-
щение; помогает при бессоннице.
Травмы таза, коленей, поясницы; грыжа поясничного отдела позвоночника.
273
Д ЖАНУ ШИ Р ШАСА Н Ы
Сядьте в Дандасану. Согните левую ногу в колене и положите ее на Землю, разместив левую пятку
у внутренней поверхности правого бедра. Правая нога вытянута прямо перед собой, стопа направлена
на себя. Переведите внимание в область таза. Выдохните, равномерно укореняя обе седалищные ко-
сти в Землю и «открывая» промежность навстречу Земле. Со вдохом «втяните» энергетический поток
из Земли через промежность в таз. С выдохом расслабьте мышцы живота, слегка скручивая корпус
в сторону вытянутой ноги, и опуститесь в наклон, прогнав энергетическую волну по позвоночнику
вниз, из таза в область межбровья. Возьмитесь за стопу вытянутой ноги обеими руками, локоть левой
руки поставьте у внутренней стороны правого колена, локоть правой руки — у внешней.
СО ВДОХОМ визуализируйте наполнение таза энергией из Земли и направляйте ее по позвоночнику

вверх.
С ВЫДОХОМ проворачивайте энергопоток в плечевых суставах и направляйте энергию в область меж-

бровья. Вытягивайте позвоночник все дальше вперед по ноге и продвигайтесь в наклон еще глубже.
274
Старайтесь не округлять спину, а, проворачивая таз, «выстраивать» позвоночник параллельно полу
по вытянутой ноге: сначала живот касается ног, и в последнюю очередь голова касается колена.
Левое колено при этом раскрывается к Земле, но не за счет движения колена вниз к полу, а за счет
работы тазобедренного сустава и раскрытия его наружу. Концентрируйтесь на ощущении наполнения
позвоночника и раскрытия спины проходящей по нему энергии, а также на заполнении Аджна чакры.
Повторите несколько циклов дыхания, затем, на вдохе, медленно поднимите корпус вверх, возвращая
его в нейтральное положение. Поменяйте ноги и повторите асану на другую сторону.
Заземление таза; волновое вытяжение позвоночника в наклоне.


Направляйте корпус в сторону вытянутой ноги, слегка скручиваясь в животе. Расслабляйте живот
во время скручивания. Во время наклона не отрывайте от Земли ягодицу согнутой ноги.
ВАРИАЦИЯ
Для выравнивания энергетической плотности по всему телу: войдя в асану, с вдохом «втяните» энер-
гию из Земли по спине вверх. С выдохом проверните энергопоток в плечевых суставах и уведите его
из плеч по рукам в ладони и стопы. Со следующим вдохом направьте энергию по задней поверхности
ног в таз. С выдохом направьте энергию из таза вверх по спине и рукам снова в ладони и стопы. Про-
должайте дышать, закольцовывая энергию по кругу — вдыхая из соединенных стоп и ладоней, про-
тягивая вдох по задней поверхности ног до таза и выдыхая, направив энергию из таза вверх по спине
и рукам снова в соединенные стопы и ладони.
N I NA’S N OTE
В Джану Ширшасане при стандартном положении вытянутой ноги чаще всего происходит растяже-
ние внутренних поверхностей бедер. Однако если подвинуть вытянутую ногу чуть больше в сторону
согнутой ноги, уменьшая ширину угла между ногами, то усилится вытяжение внешних поверхностей
бедер. Также верно, что если сдвинуть вытянутую ногу дальше от согнутой ноги, увеличивая ширину
угла между ногами, то вытяжение внутренних поверхностей бедер еще более усилится. Экспери-
ментируйте с положением ног в зависимости от того, какие стороны бедер необходимо проработать.
275
ПАСЧИМОТТАНАСАНА 2
Paschima — западный, задний, Uttana — растянутый
Чакры 3, 6 Же л ты й
С и ни й
Ба л а нс му жской и же нской э не р г и и
А к ти в а ц и я в иґ д е ни я
276
Очищает и наполняет задний энергетический канал; активирует Аджна чакру и Манипура чакру; гар-
монизирует эти парные командные (волевые) центры, восстанавливая баланс между проявлениями
личной и высшей воли человека.
Вариация Пасчимоттанасаны с круглой спиной направляет энергию из живота в межбровье, благо-

даря чему дает человеку возможность увидеть и осознать последствия своих волевых решений и ак-
тивных действий. Асана призывает «остановиться и задуматься», верно ли выбранное направление
движения и нужно ли человеку в действительности то, к чему он так яростно стремится.
Уравновешивает интровертные и экстравертные качества сознания, пассивность и активность, муж-
ские и женские качества личности; успокаивает и одновременно наполняет энергией; раскрывает
заднюю проекцию сердечного центра — место скопления эмоциональных травм и обид; расширение
и проработка области между лопаток в данной асане, снимает накопленный стресс и убирает послед-
ствия эмоциональных травм.
Растягивает спину, позвоночник и задние поверхности ног; расслабляет мышцы спины, особенно
ромбовидные — мышцы, которые наиболее часто удерживают стресс в теле; снимает спазмы в шее
и плечах; массирует органы брюшной полости, улучшая кровообращение в них и способствуя процес-
сам детоксикации организма; расслабляет нервную систему, но вместе с тем заряжает новой энер-
гией, бодростью и снимает физическую усталость; улучшает мозговое кровообращение.
Повышенное кровяное давление; глаукома; межпозвонковая грыжа; травмы спины и шеи.
277
П АСЧ И МОТ ТАНАСА Н Ы 2
Сядьте в Дандасану. Оттяните мыски от себя. Расстояние между стопами — один кулак. Возьми-
тесь руками за внешние края бедер, плотно прижав к ним предплечья и локти. На выдохе округлите
спину как можно сильнее и опустите голову, направляя лоб к животу. Шея вытягивается и округля-
ется. Плечи стремятся вниз. Лопатки «уходят» друг от друга, пространство между ними расширяется.
Сохраняйте ощущение укоренения таза в Землю, плотно прижимая седалищные кости к полу.
Приняв конечное положение, переведите внимание в область Муладхара чакры и начните дышать.
НА ВДОХЕ «тяните» энергетический поток из Земли в таз и по задней поверхности тела вверх, «про-
дышивая» и «раскрывая» спину.
НА ВЫДОХЕ проворачивайте энергию в плечевых суставах и направляйте внимание и энергетиче-

ский поток в зону межбровья, направляя лоб ближе к пупку и максимально скругляя спину. Повторите
несколько циклов дыхания до ощущения раскрытия заднего энергетического канала и заполнения
Аджна чакры.
278
Заземление таза вниз; вытяжение, округление и расширение спины; наполнение зоны межбровья.

Глаза закрыты, взгляд направлен в межбровье.

Не перенапрягайте шею и не поднимайте плечи вверх — это зажимает мышцы шеи и не пускает
энергопоток выше в голову. Опускайте плечи вниз, а шею вытягивайте вперед, одновременно с этим
плавно округляя ее и направляя лоб к животу.
279
ПУРВОТТАНАСАНА
Purva — спереди, Uttana — растянутый
Чакры 2, 3, 4, 5 Дополнительные чакры

Ора н жевы й
Желт ы й
Зелен ы й
Голубо й
А к ти в нос ть и э не р г и я
О тк р ы тос ть на в с тр е ч у нов ому
280
Активирует передние проекции всех чакр. Тогда как Пасчимотанасана активирует заднее энергетиче-
ское тело и задний энергетический канал, Пурвоттанасана активирует переднее энергетическое тело,
заполняет и очищает передний энергетический канал и увеличивает плотность проводимости энергии
всей передней поверхности тела. В практике эти асаны обычно выполняются вместе, балансируя друг
друга для наиболее целостной и завершенной проработки всего пранического тела. Пурвоттанасана
стимулирует работу Свадхистана, Манипура, Анахата и Вишуддха чакр, соединяет их между собой
и балансирует уровень их энергетической наполненности; мощно задействует и открывает Пада ча-
кры, позволяя энергии Земли входить, наполнять и раскрывать переднее энергетическое тело.
Культивирует открытость и устремление наружу; помогает освободиться от страхов, связанных
с самовыражением и самораскрытием, а также со страхами перед будущим; учит не бояться самого
себя и дает возможность открыто выражать свое мнение; бодрит и проясняет ум; заряжает энергией;
балансирует нервное состояние.
Укрепляет мышцы рук, ног, ягодиц, живота, спины; растягивает всю переднюю поверхность тела;
раскрывает грудной отдел; увеличивает объем легких и улучшает состояние дыхательной системы;
развивает баланс, концентрацию, внутреннюю силу и грацию.
Травмы запястий, плечевых суставов, шеи.
281
П УРВОТ ТАНАСАНЫ
Сядьте в Дандасану. Ладони поставьте чуть позади бедер и параллельно друг другу. Пальцы рук смо-
трят в направлении стоп. Поднимите таз, толкая весь корпус тела вверх. Не запрокидывайте голову.
Вытянитесь всей передней поверхностью тела, раскрывая грудной отдел и оттяните мыски от себя,
прижимая их к полу, укореняя и раскрывая Пада чакры навстречу Земле. Выдохните, еще плотнее
укоренив ладони и стопы вниз и начните дышать.
НА ВДОХЕ «тяните» энергопоток из Земли через стопы по ногам и передней поверхности тела вверх
в грудную клетку, раскрывая все переднее энергетическое тело.
НА ВЫДОХЕ, развернув энергопоток в плечевых суставах, направляйте его по рукам вниз в ладони
и обратно в Землю. Повторите несколько циклов дыхания до ощущения полного раскрытия и вытяже-
ния, затем опустите таз на Землю — обратно в Дандасану.
282
Заземление стоп; вытяжение всей передней поверхности тела; раскрытие грудного отдела.

Взгляд прямо над собой в одну точку.

Не запрокидывайте голову — это зажимает заднюю поверхность шеи и ухудшает мозговое крово-
обращение.
N I NA’S N OTE
Хотя положение пальцев рук назад кажется некоторым практикующим более удобным, оно развора-
чивает запястья латерально (наружу), что не позволяет создать мощное противоположное движение
по отношению к латеральному движению плеча и не стимулирует раскрытие грудной клетки, тогда
как положение пальцев рук вперед, в сторону стоп, разворачивает запястья медиально (внутрь), соз-
дает противоположное движение плеч и предплечий и втягивает лопатки внутрь, благодаря чему спо-
собствует более полному раскрытию грудного отдела, что необходимо в Пурвоттанасане (смотрите
также заметки для Адхо Мукха Шванасаны и Чатуранга Дандасаны).
283
МАРИЧИАСАНА 1
Marichi — имя индийского мудреца
Чакры 2, 3, 6 Ха с та и Ка кса ч а к р ы
Ин т уиция
Чувс т вит ельн о с т ь Цветовые частоты
Сексуа льн а я э н ергия
Же л ты й
С и ни й
284
Открывает Свадхистана чакру, повышает уровень сексуальной энергии и улучшает качество ее ви-
брации; переводит сексуальную энергию по позвоночнику вверх, наполняя зону Аджна чакры; стиму-
лирует задний энергетический канал, а также Ида, Пингала и Сушумна нади; увеличивает количество
женской энергии в праническом теле.
Направляет внимание внутрь; успокаивает и расслабляет нервную систему; усиливает интуицию, те-
лепатию, сверхчувствительность.
Открывает тазобедренные суставы; улучшает кровообращение в тазу; растягивает задние поверх-
ности бедер, спину и позвоночник; улучшает мозговое кровообращение; омолаживает; заряжает
энергией.
Грыжа поясничного отдела позвоночника; травмы таза, поясницы, коленных и плечевых суставов.
285
М АРИ ЧИ АСАНЫ 1
Сядьте в Дандасану. Согните левое колено и поставьте левую стопу на Землю рядом с промежностью.
Отведите колено немного влево, не меняя положение стопы. Заведите левую руку за левую голень
и бедро, наклоните корпус вперед и соедините в замок за спиной правую и левую ладони. Переведите
внимание в таз и выдохните, укореняя его в Землю. Равномерно прижмите обе седалищные кости
к Земле, подворачивая копчик внутрь.
На вдохе «втяните» энергию из Земли через промежность вверх по позвоночнику. На выдохе рас-
слабьте живот и наклонитесь, вытягивая позвоночник вперед от таза к стопе. Если получается, по-
ложите лоб на колено вытянутой ноги. Стопу вытянутой ноги направьте на себя. Войдя в конечное
положение, дышите.
НА ВДОХЕ «втягивайте» энергию из Земли по позвоночнику вверх, в область межбровья.
НА ВЫДОХЕ распределяйте энергию в Аджна чакре.
286
Заземление таза; вытяжение позвоночника вперед к ноге; расслабление живота; заземление вну-
треннего края стопы согнутой ноги и расслабление паховой зоны с этой стороны.

Глаза закрыты, взгляд направлен внутрь либо на кончик большого пальца вытянутой ноги.

Во время наклона не отрывайте седалищную кость согнутой ноги, а наоборот, укореняйте седалищ-
ные кости и таз равномерно с двух сторон.
N I NA’S N OTE
Оставляйте пространство в паховой зоне между бедром согнутой ноги и туловищем, чуть отодвигая
колено наружу в сторону, но не меняя при этом положения стопы и не отрывая седалищной кости
от пола, — это позволит корпусу легче уходить в наклон.
287
МАРИЧИАСАНА 3
Marichi — имя индийского мудреца
Же л ты й
Зе л е ны й
С и ни й
Чакры 3, 4, 6
Осво бож д ен ие
Энер г ет ич ес ко е оч ищен ие
288
Растворяет негативные скопления и блоки в энергетическом поле; за счет флексоэлектрического эф-
фекта генерирует энергию в позвоночном столбе, очищая и наполняя Ида, Пингала и Сушумна нади,
три главных энергетических канала; прорабатывает Манипура чакру; открывает Анахата чакру; сти-
мулирует работу Вишуддха чакры; возводит «энергетический мост» между третьей, четвертой и пя-
той чакрами.
Успокаивает ум; очищает эмоциональный фон; балансирует правое и левое полушарие мозга; со-
единяет волю с сердечным устремлением и, очищая от негативных паттернов сознания, помогает
выразить в мир.
Усиливает кровообращение в органах брюшной полости; улучшает работу кишечника; уменьшает
объем живота; тонизирует печень и селезенку.
Травмы поясницы, плеч и шеи; повышенное или пониженное давление. При травмах коленей выпол-
нять с осторожностью. Маричиасана 3 противопоказана при воспалениях органов брюшной полости
в стадии обострения.
289
М АРИ ЧИ АСАНЫ 3
Сядьте в Дандасану. Согните левую ногу и поставьте стопу возле промежности, колено направлено
вверх. Правую ногу вытяните перед собой. Выдохните, укореняя таз в Землю, равномерно прижимая
обе седалищные кости к Земле и подворачивая копчик внутрь. На вдохе «втяните» энергию из Земли
через промежность вверх по позвоночнику, выпрямляя его и вытягивая вверх. На выдохе расслабьте
живот и скрутитесь влево, медленно поворачивая корпус и стараясь не искривлять вертикальную ось
позвоночника.
290
Убедитесь, что скручивание начинается от нижних ребер, таз остается недвижим и укоренен в Землю.
Голову поворачивайте в последнюю очередь. Упритесь верхней частью правой руки о внешнюю сто-
рону левого колена, левую руку поставьте на Землю. Войдя в асану, дышите.
НА ВДОХЕ «втягивайте» энергию из центра Земли вверх по позвоночнику до грудного отдела.
НА ВЫДОХЕ доскручивайтесь, направляя энергетический поток через грудной отдел в левое плечо
и вниз по левой руке в Землю. Сделайте несколько циклов дыхания, затем повторите асану на другую
сторону.
Заземление таза; расслабление живота; скручивание позвоночника.

Взгляд в сторону скручивания.

Не отрывайте седалищные кости от Земли. Плотно и равномерно укореняйте таз в Землю. Не за-
валивайте корпус назад, вперед или в сторону. Сохраняйте прямую линию от копчика до макушки.
Не напрягайте мышцы живота. Живот расслаблен — это позволяет позвоночнику вытянуться вверх,
что невозможно, когда мышцы пресса напряжены, сокращены и не позволяют позвоночнику распря-
миться и удлиниться вверх.
N I NA’S N OTE
Пальцы левой руки на Земле проверните наружу так, чтобы большой палец смотрел «от» корпуса.
Это движение еще больше раскрывает плечевой сустав и грудную клетку. Для усиления эффекта
энергетического очищения и балансировки правого и левого полушарий мозга включите вариацию
Нади Шодхана пранаямы (пранаямы, очищающей каналы-нади) в технику выполнения этой асаны.
При скрутке вправо, продолжая упираться плечом в колено, поднимите левое предплечье и закройте
средним пальцем левой руки левую ноздрю и сделайте 4–6 циклов дыхания, вдыхая и выдыхая только
через правую ноздрю. Соедините своим вниманием всю правую, раскрывающуюся наружу сторону
тела, с правой ноздрей — представьте, что с каждым вдохом вы «продышиваете» правую сторону
тела и Пингала нади, правосторонний энергоканал, очищая и наполняя его.
При скрутке влево, закрыв правую ноздрю, «продышивайте» и очищайте Ида нади, левосторонний
энергоканал, и всю левую сторону тела.
291
Выполните на обе стороны и вернитесь в исходное положение. Сделайте два полных цикла дыхания
через обе ноздри (глаза лучше закрыть), энергетически «выравнивая» себя после скручиваний и «вы-
равнивая» энергоканалы.
Рекомендуется выполнять эту гармонизирующую, энергетически балансирующую технику в любое

время, когда чувствуется необходимость успокоить ум, стабилизировать эмоциональное состояние,
снять стресс, расслабиться после трудового дня или же подготовить сознание к медитации.
292
Наклоны вперед в асанах расслабляют и успокаивают
надпочечники, снимают стресс и психоментальное на-
пряжение, тогда как прогибы назад, наоборот, масси-
руют и стимулируют надпочечники, вызывают прилив
адреналина, повышают активность и бодрость.
ТАРАСАНА
Tara — звезда
Чакры 1, 2, 6
Уси л е ни е в иґ д е ни я
Цветовые частоты Ра ссл а б л е ни е
Осв об ож д е ни е от в ну тр е нни х б л о ко в
К р ас н ы й
Ор анжевы й
Син ий
294
Активирует Муладхару и Свадхистана чакры, увеличивая количество сексуальной энергии; стиму-
лирует Аджна чакру, открывая третий глаз; переводит энергию из Свадхистаны в Аджну и возводит
«энергетический мост» между нижними и верхними энергоцентрами, балансируя нижнее и верхнее
энергетические тела и выравнивая их энергетическую плотность; очищает и наполняет энергией зад-
ний энергетический канал; замыкает Пада и Хаста чакры.
Успокаивает и расслабляет психику; снижает повышенный эмоциональный тонус; переводит сек-
суальную энергию в высшие чакры, сублимируя ее в творчество и развитие осознания; позволяет
увидеть причины, которые лежат в основе зажимов и блокировок сексуального характера, осознать
их и отпустить; учит принимать свою сексуальность и не разделять сексуальное и духовное; привно-
сит осознанность в интимную жизнь; усиливает интуицию, психические способности и женские каче-
ства сознания — текучесть, гибкость, принятие, «отпускание».
Растягивает заднюю поверхность тела и боковые поверхности ног; раскрывает тазобедренные су-
ставы; улучшает мозговое кровообращение; активирует парасимпатическую нервную систему, рас-
слабляет, снимает нервное и физическое переутомление.
Грыжа в поясничном отделе в стадии обострения; травмы спины; перерастяжение задней поверх-
ности ног; увеличение и воспаление печени, селезенки, желчного пузыря и других органов брюшной
полости.
295
ТАРАСАНЫ
Сядьте в Дандасану. Укорените таз в Землю. Разведите стопы в стороны на расстояние чуть шире
таза. Ноги слегка согните в коленях и положите стопы внешними ребрами на Землю так, чтобы они
смотрели друг на друга. Обхватите руками стопы, взявшись за них с внешней стороны ног. Корпус
наклоните вперед, опуская его между разведенными ногами. Не напрягайте шею и плечи, голову опу-
скайте вниз. Выдыхая, проверните таз и направьте промежность к полу, раскрывая первую и вторую
чакру навстречу Земле.
НА ВДОХЕ «потяните» энергию из Земли в таз, заполняя всю тазовую область энергией, силой и те-
плом Земли и активируя Свадхистана чакру.
НА ВЫДОХЕ плавным волнообразным движением «толкните» энергопоток из Свадхистаны по спине

вверх, к голове и в область межбровья. По ходу движения энергии от таза к голове «расширяйте»
пространство между лопаток, равномерно вытягиваясь по всему позвоночнику. Оставьте энергопоток
в области третьего глаза или выпустите «отработанную» энергию из этой области для ее очищения.
Повторите несколько циклов дыхания, после чего вернитесь в Дандасану и выйдите из асаны.
296
Расширение области таза; вытяжение спины; наполнение центра межбровья.


Плечи оставляйте расслабленными, не поднимайте их вверх. Не напрягайте шею.
ВАРИАЦИЯ
Не наклоняйте голову вниз, если хотите проработать область таза и сильнее активировать Свадхи-
стана чакру. Держите шею и голову параллельно полу и акцентируйте внимание на тазовой области.
Используйте работу с цветами нижнего спектра (красный, оранжевый, желтый) — это усилит энерге-
тическое наполнение Муладхары и Свадхистаны.
N I NA’S N OTE
Тарасана может использоваться как подготовительная к Пасчимоттанасане, растягивая заднюю по-
верхность ног и спину менее интенсивно. За счет согнутых колен и разведенных ног будет особенно
удачной заменой Пасчимоттанасны для тех, у кого имеется грыжа поясничного отдела (практиковать
вне стадии обострения).
Для усиления «эффекта замкнутой асаны» поставьте стопы вертикально, упираясь пятками в пол,
и соедините Пада и Хаста чакры, обхватив ладонями центры стоп. Чакры стоп и ладоней соединя-
ются, замыкая циркуляцию энергии в теле по кругу.
Для усиления работы Аджны, наоборот, опускайте голову ниже к полу, держите внимание в точке
межбровья и используйте цвета верхнего спектра (голубой, синий, фиолетовый).
297
БАДДХА КОНАСАНА
Baddha — связанный, Kona — угол
Чакры 1, 2
чакры
Х а с т а ч а к ры
Кр а сны й
Сексуа л ьное р а ск р ы ти е
Оч ищен и е э не р г е ти ч е ск и х б л оков
298
Мощно активирует работу Муладхара чакры; усиливает связь с Землей; питает «энергетические
корни» человека; открывает, расслабляет и наполняет Свадхистана чакру; увеличивает количество
сексуальной энергии; усиливает женское начало и иньские качества сознания; раскрывает женский
родовой канал и соединяет его с энергиями матери-Земли; обладает пьезоэлектрическим эффектом,
генерируя внутреннюю энергию в тазобедренных суставах и наполняя ею область таза.
Снимает психологические блоки и напряжения, связанные с проблемами сексуального плана; учит
принятию своей сексуальности. Как мужчинам, так и женщинам асана поможет раскрыть свою жен-
скую составляющую и будет особенно полезна тем, кто ощущает в себе переизбыток «жестких» ка-
честв характера — агрессивность, раздражительность, нетерпимость. Может использоваться в меди-
тации для соединения с сознанием Земли, даруя удивительный опыт соединения с Великой Матерью.
Раскрывает тазобедренные суставы; усиливает кровообращение в области таза; улучшает работу
органов тазового дна; растягивает паховую зону; для женщин асана незаменима в любой период: вы-
полнение возможно в течение всего менструального цикла и на всех сроках беременности.
Травмы тазобедренных суставов, поясницы и крестца; перерастяжение задней поверхности ног.
299
БАД ДХ А КОНАСАН Ы
Сядьте в Дандасану. Плотно укорените таз в Землю, убедитесь, что седалищные кости равномерно
прижаты к Земле. Макушку устремите к Небу, вытягивая позвоночник вверх. Согните ноги в коленях
и разверните их наружу. Стопы положите подошвами друг к другу. Возможна вариация, при кото-
рой стопы направлены вверх, а внешние ребра стоп соединены. Эта вариация сильнее раскрывает
тазобедренные суставы, однако разъединяет центры чакр стоп, ослабляя эффект их очищения. Ла-
дони положите на стопы для замыкания энергий в области таза либо на колени, направляя энергию
из ладоней вниз так, чтобы энергопоток из Хаста чакр «опускал» колени — для большей активации
Свадхистана чакры.
300
Приняв положение, закройте глаза и переведите внимание в область промежности. Ощутите со-
единение Муладхара чакры с Землей. Уведите внимание еще глубже вниз. «Дотянитесь» сознанием
до ядра Земли.
НА ВДОХЕ «направьте» энергетический поток из ядра Земли через Муладхара чакру в тазовую об-
ласть, одновременно заполняя и уплотняя ее.
НА ВЫДОХЕ распределите энергию вдоха равномерно по всей зоне таза, максимально расслабляя
внутренние органы, мышцы и паховые связки, «размягчая» энергетические блоки и зажимы. «Вы-
дыхайте» все напряжения так, чтобы расслабившиеся бедра и колени плавно «оседали» на Землю.
Повторите несколько циклов дыхания, пока не почувствуете полное расслабление и «раскрытие»

в области Муладхара и Свадхистана чакр.
Заземление седалищных костей; вытяжение макушки в Небо.
На вдохе заполнение таза энергией, на выдохе — равномерное распределение этой энергии и рас-
слабление мышц таза, бедер, ног.


Если колени не лежат на Земле, это говорит о том, что тазобедренные суставы недостаточно «рас-
крыты». Поэтому на стадии освоения данной позы принципиально важно не фиксировать стопы.
Противопоказано надавливать подошвами стоп друг на друга так, чтобы угол между лодыжкой и сто-
пой составлял 90°. Это положение жестко фиксирует голеностоп, уменьшает угол ротации коленных
суставов и не дает коленям необходимой свободы движения. При фиксации стопы и при недостаточно
раскрытых тазобедренных суставов вся нагрузка приходится на колени, что приводит к серьезным
травмам. Не прикладывайте физических усилий, пытаясь положить бедра и колени на Землю. Вместо
этого акцентируйте внимание на максимальном расслаблении мышц таза и бедер. Растяжение в этой
асане пассивное и происходит само собой.
N I NA’S N OTE
Не форсируйте освоение асаны. Тазовая область — место скопления множества физических, психо-
ментальных, энергетических напряжений и блоков. Насильственный способ работы в асане только
усугубит состояние. Наслаждайтесь процессом постепенного расслабления, пока данная область
сама не «раскроется» вам.
301
АГНИ СТАМБХАСАНА
Agni — огонь, Stambha — поддерживать
Чакры 1, 2 Ключевые слова

Вну тр е нни й ог онь
С е ксуа л ьнос ть
Красн ы й
302
Растворяет энергетические блокировки в Муладхара и Свадхистана чакрах; увеличивает жизненную
силу и количество сексуальной энергии в организме; наполняет праническое поле новой энергией,
«огнем», яркостью и живостью, усиливает его плотность и насыщенность, заполняя в нем места
с наименьшим количеством энергии, энергетические дыры и пробои.
Избавляет от депрессии и апатии; дарует радость, спонтанность; пробуждает внутренний «огонь»
и желание жить; растворяет чувство безысходности; увеличивает сексуальное желание и дает воз-
можность перевести его в творческое, созидательное русло; усиливает харизму и способность при-
влекать в свою жизнь желаемые ситуации и людей.
Улучшает кровообращение в области таза, тонизируя внутренние органы; раскрывает тазобедренные
суставы; растягивает паховую зону; рекомендуется женщинам, испытывающим трудности с зачатием,
а также парам, желающим привнести больше огня и желания в интимные отношения.
Травмы коленей, лодыжек, тазобедренных суставов и крестца.
303
АГНИ СТАМБ Х АСА НЫ
Сядьте в Дандасану. Согните левую ногу в колене. Перенесите левую стопу на правое колено. Правую
стопу разместите под левым коленом. Выпрямите позвоночник и вытянитесь макушкой вверх, одно-
временно с этим укореняя таз и плотно прижимая седалищные кости к Земле. Копчик подверните
под себя, убирая излишний прогиб в пояснице. Руки положите на колени. Направьте внимание на
тазовую область и начните дышать.
304
НА ВДОХЕ «поднимите» энергию из Земли через Муладхара чакру и заполните ею всю область таза.
НА ВЫДОХЕ распределите вошедшую энергию равномерно по всему тазу, расслабьте глубокие

мышцы тазового дня, задних поверхностей бедер и промежности, раскрывая и «размягчая» тазобе-
дренные суставы. После нескольких циклов дыхания поменяйте ноги и выполните асану на другую
сторону.
В области таза. На вдохе заполнение таза силой, теплом и энергией Земли, на выдохе — полное рас-
слабление и раскрытие таза.

Прямо перед собой в одну точку.

На стадии освоения асаны, когда таз еще недостаточно раскрыт, задние поверхности бедер не рас-
тянуты, колено верхней ноги «висит» в воздухе и не прижимается плотно к стопе нижней ноги, не до-
пускайте фиксации мысков стоп под углом 90° относительно голени. Фиксированное положение стоп
блокирует свободу движений в голеностопе, что усиливает нагрузку на колени. Держите стопы рас-
слабленными, что позволит работать именно с тазобедренными суставами и вытяжением задних по-
верхностей бедер, не травмируя колени. Освоив асану, когда колено верхней ноги естественно, легко
и без болевых ощущений ляжет на нижнюю стопу, можно будет фиксировать стопы, направляя мыски
на себя, к лодыжке.
ВАРИАЦИЯ
Находясь в конечном положении асаны, на выдохе наклоните корпус вперед, вытягиваясь позвоноч-
ником от таза, и положите грудь на бедра, а руки — на Землю прямо перед собой. Эта вариация вклю-
чает Аджна чакру и переводит энергию из нижних центров в область межбровья.
N I NA’S N OTE
Для усиления Заземления и активации нижних энергетических центров держите руки на коленях
ладонями вниз. Направляя центры ладоней к Земле, энергия из тела устремляется вниз, усиливая
энергетическое заземление. Для медитации в этом положении и получения информации с «верхних
планов», держите руки ладонями вверх, устремляя Хаста чакры к Небу, не давая энергии из ладоней
уходить в Землю.
305
ПАРИВРИТТА АГНИ
СТАМБХАСАНА
Parivritta — скрученный, Agni — огонь, Stambha — поддерживать
Чакры 1, 2, 3, 4, 5
Энер г е т ич ес ко е оч ищен ие
Напол не н ие н о во й э н ергией
Кр а сны й
Же л ты й
Зе л е ны й
Гол уб ой
306
Направляет «огненный» пранический поток из таза по позвоночнику вверх и благодаря скрутке очи-
щает и «выжимает» загрязнения из энергетических каналов; придает силы и заряжает энергией, очи-
щая праническое поле от негативных включений, мыслей, переживаний и энергетического влияния
других людей; обладает флексоэлектрическим эффектом, генерируя в теле новое, чистое энерго-
электричество; открывает Муладхара чакру навстречу энергетическим потокам Земли; очищает и на-
полняет новой, свежей энергией Свадхистана и Манипура чакры; стимулирует Анахата и Вишуддха
чакры.
Растворяет психологические травмы в сердечном центре и побуждает к искреннему самовыраже-
нию; усиливает творческие способности; снимает эмоциональные блоки в области таза, раскрепощая
и увеличивая сексуальную силу человека.
Стимулирует внутренние органы; улучшает работу пищеварительной системы; способствует процес-
сам детоксикации; тонизирует позвоночник; раскрывает тазобедренные суставы; улучшает крово-
обращение в тазу, избавляя от застойных явлений в органах малого таза.
Травмы коленей, лодыжек и тазобедренных суставов; грыжа позвоночника; воспаление органов
брюшной полости в стадии обострения (печень, селезенка, желчный пузырь).
307
П АРИВР И Т ТА АГН И СТА М Б Х АСА Н Ы
Сядьте в Агни Стамбхасану. Не фиксируйте стопы. Укорените таз в Землю. Обе седалищные кости
равномерно прижаты к полу. Со вдохом «потяните» энергию из Земли вверх по позвоночнику. Вы-
тянитесь макушкой вверх. С выдохом, расслабляя мышцы живота и спины, скрутите корпус влево
(таз остается неподвижен и укоренен), левую руку отведите за спину, раскрывая левое плечо назад
и вниз. Опустите ладонь или кончики пальцев на Землю так, чтобы большой палец был направлен
от себя. Правую руку положите на левое колено ладонью вниз.
308
НА ВДОХЕ «втягивайте» энергию из центра Земли вверх по позвоночнику до грудного отдела.
НА ВЫДОХЕ еще больше расслабляйте живот и скручивайтесь, направляя энергетический поток че-
рез грудной отдел в левое плечо и вниз по левой руке в Землю. Оставайтесь в положении несколько
циклов дыхания, затем раскрутитесь и повторите асану на другую сторону.
Заземление и неподвижность таза; вытяжение позвоночника вверх; расслабление области живота
и спины; скручивание позвоночника.

Взгляд в сторону скрутки. При скручивании влево фиксируйте взгляд в левый угол.

Скручивайтесь в области живота (в мягких тканях) и в области грудного отдела, а не в тазу, что чре-
вато травмами и смещением крестца. Старайтесь держать таз укорененным и неподвижным.
N I NA’S N OTE
Проворот большого пальца лежащей на Земле руки «от себя» наружу, сильнее раскрывает плечевой
сустав и усиливает открытие грудного отдела позвоночника.
309
СЕТУ БАНДХА
САРВАНГАСАНА
Setu — мост, Вandha — замок, Sarva — все, Anga — конечность
Чакры 1, 2, 3, 4, 5, 6
Па д а и Х а с т а ч а к ры Кр а сны й
Же л ты й
Зе л е ны й
Гол уб ой
Чакр альн о е вы равн ива н ие Синий
Бала н с э н ергий
Уверен н о с т ь в с ебе
310
Стимулирует основные чакры, соединяя их с Землей; раскрывает и наполняет фронтальное энерге-
тическое тело; заряжает новой силой, выводит старые, отработанные энергии и токсины; очищает
передне-срединный меридиан и все тонкие тела; активирует и наполняет Муладхара, Свадхистана,
Манипура, Анахата и Вишуддха чакры. Муладхара чакра — центр силы, стабильности и питательной
энергии Земли. Свадхистана чакра — центр внутреннего огня, активности и сексуальной энергии —
энергетическая печь человека. Манипура чакра — центр личной воли человека и ее воплощения,
манифестации в материальном мире. Анахата чакра — центр, через который человек выражает лю-
бовь и посредством которой ощущает соединение с Божественным. Вишуддха чакра — центр, через
который человек выражает в мир свою глубинную правду и мудрость.
Асана соединяет вибрации Муладхары, Свадхистаны, Манипуры, Анахаты и Вишуддхи, создавая

между ними совершенную связь, и генерирует состояние, в котором сексуальная энергия направля-
ется в верхние центры и, сублимируясь, питает их огнем и энергией для достижения высших целей.
Воля, любовь и способность выражать свою «внутреннюю правду» сливаются и воплощают в мир
истинную сердечную мудрость.
Являясь перевернутой асаной, успокаивает нервную систему, а также, будучи прогибом, одновре-
менно с этим заряжает энергией; придает уверенность в себе; учит не бояться «открываться» людям
и миру, опираясь на самого себя; балансирует активность и расслабление, экстравертность и интро-
вертность, мужские и женские энергии в организме.
За счет активации тимуса стимулирует иммунитет и будет полезна при легкой простуде и вирусных
инфекциях; за счет дренажа почек выводит из тела токсины и лишнюю жидкость; усиливает крово-
обращение в тазу и половых органах; массирует органы брюшной полости; укрепляет мышцы спины
и ног; улучшает состояние дыхательной системы и увеличивает объем легких; за счет перевернутого
положения снабжает мозг кислородом и питательными веществами, улучшает мозговое кровообра-
щение.
Не выполняйте на ночь, если у вас имеются проблемы со сном, — асана усиливает работу надпочеч-
ников и адреналиновых желез, за счет чего обладает стимулирующим эффектом. Не используйте эту
асану, если у вас повышенная функция щитовидной железы, а также при наличии травм в шейном
и поясничном отделах позвоночника и при травмах коленей. Будьте осторожны, если у вас проблемы
с сосудами, повышенное артериальное давление, черепно-мозговые травмы.
311
СЕТ У Б АНДХ А САРВ А Н ГАСА Н Ы
Лягте на спину. Согните ноги в коленях, поставив стопы на Землю на ширине таза. Руки лежат вдоль
тела ладонями вниз. Стопы и ладони плотно укоренены в Землю. Переведите внимание в область
таза, в Муладхара чакру.
СО ВДОХОМ «потяните» энергетический поток из Земли через первую чакру вверх по передней по-
верхности тела и позвоночной дуге, энергетической волной поднимая таз как можно выше, раскрывая
грудной отдел.
С ВЫДОХОМ проверните энергопоток в области сердца и плеч и уведите его вниз через руки в Землю.
Лопатки стремятся друг к другу и при этом плотно укореняются в Землю. Вес тела приходится на плечи
и руки, а не на шейный отдел позвоночника. Шея свободна и вытягивается от плечевых суставов.
Между подбородком и грудью свободное пространство. Не теряйте стопы из внимания — они плотно
надавливают на Землю и, отталкиваясь от нее, двигают праническую волну вверх по телу. Не опу-
скайте таз на выдохе, не проседайте вниз — удерживайте таз вверху за счет активной работы ягодиц,
мышц поясницы и ног.
312
Вытяжение и раскрытие передней поверхности тела на вдохе; заземление, «утопление» плеч, рук
и ладоней в Землю на выдохе; расслабление мышц лица.


Не упирайтесь подбородком в грудь — это блокирует шею и работу горловой чакры. Отодвигайте
подбородок от груди, создавая небольшое пространство для свободного движения энергии в этой
зоне. Не выключайте мышцы стопы из работы, не расслабляйте их, следите чтобы стопы оставались
активными.
ВАРИАЦИЯ
Обхватите пятки руками. В этой вариации создается энергетически замкнутое положение тела, в ко-
тором энергия движется по кругу. Первый вдох — из Земли через стопы, выдох — энергопоток через
руки возвращается в стопы и начинает замкнутое кольцеобразное движение по телу: вдох из Земли
через стопы в плечи, поднимая корпус все выше, выдох — из плеч в ладони и вниз в Землю. Цикли-
ческое дыхание активирует и прочищает передний энергетический канал и фронтальные проекции
всех чакр. Тогда как классическая вариация асаны с ладонями на Земле, работая с энергией Земли,
является скорее «энергетически накопительной» и одновременно очищающей от ненужных энергий,
данная вариация с обхватом стоп используется для гармонизации уже имеющейся внутренней энер-
гетической плотности тела и для равномерного перераспределения объема энергии между всеми
чакрами и меридианами.
N I NA’S N OTE
Так же как ротация плечевой кости определяет движение грудной клетки, ротация бедренной кости
определяет движение таза. Противоположное движение голени (внутрь) и бедренной кости (наружу)
влияет на положение таза и в Сету Бандха Сарвангасане. В Сету Бандха Сарвангасане с согнутыми
ногами, когда пятки стоят строго под коленями, движение бедренных костей наружу задает тенден-
цию разворота наружу и колен. Однако, если разворот колен будет блокирован (к примеру, когда
учитель фиксирует колени ученика и подает их внутрь), тогда движение бедер наружу будет заметно
усиливать поднятие таза и его раскрытие.
313
СЕТУ БАНДХА
САРВАНГАСАНА 2
Setu — мост, Вandha — замок, Sarva — все, Anga — конечность
Чакры 2, 3, 4, 5 Ор а нже в ы й
Же л ты й
Зе л е ны й
Гол уб ой
Сила воли
Хра бро с т ь
Л юбо вь
Оч ищен ие чакры
Вн у т рен н яя п р а в д а
314
Угнетает работу Муладхара чакры за счет закрытой, сжатой промежности и положения стоп, устрем-
ляя энергии Муладхары в верхние центры гораздо активнее, чем в классической Сету Бандха Сарван-
гасане. Эффект активации Манипура чакры также выражен жестче. Очищает и заполняет энергией
передний энергетический канал; освобождает фронтальное энергетическое тело от энергетических
загрязнений и уплотняет его; за счет пьезоэлектрического эффекта наполняет праническое поле но-
вой энергией, силой и мощью. Этот эффект усиливается благодаря доминанте мужских характери-
стик асаны.
Придает храбрость, уверенность в себе и внутреннее самоуважение; развивает искусство самовы-
ражения, усиливает голосовые способности и умение не стесняясь выражать свое мнение; дарует
здоровую самооценку и умение отстоять свое мнение, но вместе с тем развивает сострадание и тер-
пимость к мнению других; увеличивает настойчивость на пути к цели, позволяет увидеть, насколько
эта цель правдива и истинна, какова ее мотивация; стабилизирует эмоции, успокаивает ум, помогает
сконцентрироваться на поставленных задачах.
Улучшает работу пищеварительного тракта, тонизирует селезенку, печень, желчный пузырь, сердце
и легкие и усиливает кровообращение в них; стимулирует метаболизм; укрепляет мышцы рук, ног,
ягодиц, спины и живота, улучшая физическое состояние и здоровье в целом; развивает выносли-
вость, придает бодрость и активность.
Травмы плечевых суставов и запястий, шеи и позвоночника; повышенное кровяное давление; бере-
менность.
315
СЕТ У Б АНДХ А САР В А НГАСА Н Ы 2
Исходное положение — классическая Сету Бандха Сарвангасана. Укорените плечи в Землю и отсту-
пите ногами назад, выпрямляя их в коленях. Стопы поставьте вместе, мыски стоп подайте на себя.
Пятки упираются в Землю, поддерживая прямое положение ног. Войдя в конечное положение, нач-
ните дышать.
НА ВДОХЕ направьте энергию из Муладхары чакры вверх по передней поверхности тела, раскрывая
грудной отдел, поднимая таз выше и растягивая область живота.
НА ВЫДОХЕ уводите поток через плечи по рукам в ладони, выпуская отработанную энергию через
Хаста чакры вниз в Землю.
Лопатки стремятся друг к другу и при этом плотно укореняются в Землю. Вес тела приходится на плечи
и руки, а не на шейный отдел позвоночника. Шея свободна и вытягивается от плечевых суставов.
Между подбородком и грудью свободное пространство. Останьтесь в положении на несколько циклов
дыхания, до тех пор пока не появится желания выйти из асаны или не станет дискомфортно и тяжело
ее удерживать.
316
Мощное заземление плеч и пяток; выпрямление и напряжение ног; фиксация мысков на себя; рас-
крытие и прогиб передней поверхности тела.


Не упирайтесь подбородком в грудину. Не отрывайте ладони от Земли. Полностью расслабляйте
мышцы лица и глаз, чтобы энергия не уходила в голову, искажая «энергогеометрический рисунок».
N I NA’S N OTE
Для достижения эффекта большего наполнения и чакрального выравнивания, а не очистительного
эффекта сожмите ладони в кулаки (большой палец внутри кулака) — это предотвратит выход энергии
в Землю через Хаста чакры и оставит имеющийся в наличии энергогеометрический объем внутри
пранического тела. Чередуйте вариации «на очищение» и «на наполнение» в своей практике, ис-
пользуя очистительную вариацию в дни, когда хотите избавиться от ненужных, негативных энергий,
а «накопительную» вариацию — в дни, когда чувствуете нехватку сил или хотите поработать над ма-
нифестацией Намерения.
317
НАВАСАНА
Nava — лодка
Чакры 2, 3, 4
Хас та, Какс а и Набхи Цветовые частоты
ч ак ры
Же л ты й
Зе л е ны й
Гол уб ой
М а ни фе с та ц и я Н а ме р е н и я
Вну тр е ння я си л а и фок у с
318
Навасана — одна из самых мощных асан для активации Манипура чакры. Укрепляет центральную
энергетическую ось; активирует Набхи чакру — нижнюю часть Манипуры, центр 72 000 нади. Кор-
ректно исполненная Навасана включает в работу также Свадхистана и Анахата чакры; увеличивает
плотность и выносливость энергетического тела.
Развивает выдержку и терпение, умение доводить начатое до конца, манифестировать внутренние
знания в материальный мир, активно и творчески выражать себя в социуме. Усиливает способность
придерживаться глубинных ценностей, лежащих в основе человеческого существа, даже в самых
сложных жизненных ситуациях.
Прорабатывает самые глубокие мышцы брюшной полости, активируя «мышцу йога» — подвздошно-
поясничную мышцу; тонизирует и улучшает кровообращение во внутренних органах; укрепляет
мышцы ног, рук, спины и шеи.
Грыжа брюшной полости; повышенное кровяное давление; глаукома; недавно перенесенные опе-
рации; геморрой. Женщинам противопоказано практиковать асану во время менструального цикла
и во время беременности.
319
Н АВ АСАНЫ
Сядьте в Дандасану. Согните ноги в коленях. Опустите ладони на Землю на уровне бедер. Поднимите
обе ноги, подав стопы на себя. Вытяните руки прямо перед собой, ладонями друг к другу. Укорените
копчик в Землю, одновременно с этим вытягивая позвоночник от таза по диагонали и увеличивая
пространство между позвонками. Следите за тем, чтобы позвоночник образовывал прямую линию, —
не округляйте спину. Опора в этой асане приходится скорее на копчик, чем на крестец.
НА ВДОХЕ толкните энергетический поток от базовой, Муладхара чакры вверх по передней поверх-
ности тела в Манипура чакру и выше, в Анахату, раскрывая грудной отдел.
НА ВЫДОХЕ проверните энергопоток в плечевых суставах, раскрывая их назад и вниз, и направьте

его по рукам, выпуская через ладони и кончики пальцев наружу — в пространство.
320
Манипура чакра.


В этом положении прямые мышцы живота сокращаются и уводят нижние ребра к тазу, тем самым
уменьшая, а порой и полностью убирая изгиб в поясничном отделе, что приводит к округлению спины.
Раскрывайте переднюю поверхность тела, вытягивая позвоночник от таза по диагонали назад, под-
нимая ребра выше и растягивая прямые мышцы живота, тем самым убирая скругление в пояснице.
Следите за тем, чтобы нижняя часть живота никогда не становилась жесткой. Она может быть подтя-
нутой, но не твердой, так как это крайне вредно физиологически, а также перекрывает поток в Свад-
хистана чакре, блокируя ее работу.
ВАРИАЦИЯ
Для активации сердечного центра и смягчения жесткого «манипурного» эффекта сложите ладони
в жест намасте перед грудью. Вдыхая, «тяните» поток из Земли и таза вверх по передней поверх-
ности тела, раскрывая грудную клетку. В конце вдоха, дотянув его до плечевых суставов, проверните
поток в плечах круговым движением плеч назад и вниз. На выдохе опускаем поток из плеч через руки
в ладони напротив сердечного центра, заполняя область Анахата чакры. Для проработки только Ма-
нипура чакры и усиления янских энергий асаны держите внимание и концентрацию на области пупка,
вдыхая и выдыхая через эту зону.
N I NA’S N OTE
Если во время выполнения этой асаны провернуть таз, подав его чуть вперед так, чтобы вы могли си-
деть на седалищных выступах, это положение еще сильнее включит в работу подвздошно-поясничную
мышцу, которая соединяет верхнюю часть тела с нижней, что так важно для всех балансов и при освое-
нии перевернутых асан (стойка на предплечьях, стойка на руках, стойка на голове и т. п.).
Для тех, кому тяжело удерживать ноги в прямом положении, существует вариация со скрещенными но-
гами: согните ноги в коленях, перекрестив лодыжки так, чтобы левая лодыжка оказалась сверху. Плотно
прижимая колени друг у другу, не давая им разъединиться, подтяните колени как можно ближе к груди.
Проверните таз, перенося опору тела с копчика на седалищные выступы, укореняя их в Землю. Вытя-
ните руки, как в классической вариации, и удерживайте положение несколько циклов дыхания. Повторите
на другую ногу — поменяйте положение ног, разместив правую лодыжку сверху. Эта вариация асаны
является самой эффективной из всех возможных для укрепления подвздошно-поясничной мышцы.
321
Новички также могут выполнять Ардха Навасану (поза половины лодки). В этом положении упор при-
ходится скорее на крестец, чем на копчик. Сядьте в Дандасану, заведите руки за голову, прижав
ладони с переплетенными пальцами к затылку. Откиньтесь назад, округляя спину, одновременно под-
нимая ноги от пола вверх. Балансируйте на ягодицах. Не опускайте поясницу на пол. Ноги в этом
положении располагаются ниже, чем в классической вариации Навасаны, — расстояние между жи-
вотом и ногами увеличивается. Обратите внимание, что в этой вариации, в отличие от Парипурна
Навасаны, спина округляется и упор приходится не на копчик, а на крестец.
322
Отыскав, взрастив и напитав свои корни, человек находит
свою истинную, внутреннюю опору — опору на самого себя,
свое место в этом мире и пространстве.
СУЧИРАНДХРАСАНА
Suchi — игла, Randhra — дыра, ушко
Чакра 2
Вд охн о вен ие Ор а нже в ы й
Сексуа льн о с т ь
Р а ск реп о щен ие
Ос во бож д ен ие
324
Активирует Свадхистана чакру, высвобождая и усиливая сексуальную энергию в человеке; энергети-
чески очищает область таза от негативных энергий и последствий эмоциональных травм; растворяет
энергетические блоки, зажимы и напряжения в Свадхистане, помогая энергии в этой зоне двигаться
свободно и легко; питает и наполняет энергией все праническое поле; увеличивает количество жен-
ской энергии в организме.
Дарует творческое вдохновение, позитивный настрой и желание действовать; снимает психологиче-
ские блоки касательно сексуальности, помогает принять свои естественные потребности и привнести
в них осознанность и понимание; вдохновляет на полноценное выражение своей сексуальности и из-
бавляет от страхов, с ней связанных; балансирует мужские и женские качества личности.
Растягивает задние поверхности бедер; быстро и безопасно раскрывает тазобедренные суставы;
подготавливает к выполнению Падмасаны (позы лотоса); усиливает репродуктивную функцию; улуч-
шает работу пищеварительного тракта, тонизирует селезенку, печень, желчный пузырь и усиливает
кровообращение в них; стимулирует метаболизм.
Травмы тазобедренных суставов; перерастяжение задних поверхностей ног.
325
СУЧИ РАНДХРАСАН Ы
Лягте на спину. Переведите внимание в область таза. Подтяните колени к груди, плотно прижмите по-
ясницу к Земле и положите левую лодыжку на правое бедро. Левую руку пронесите через простран-
ство между ногами и переплетите пальцы рук на правой голени. Подтяните правое колено к груди,
левое колено направляя в противоположную сторону, «от себя».
НА ВДОХЕ «втягивайте» энергию из Земли в таз, энергетически заполняя его.
НА ВЫДОХЕ расслабляйте и «размягчайте» область таза, раскрывая тазобедренный сустав согнутой

ноги и направляя колено наружу. Повторите несколько циклов дыхания и повторите на другую сто-
рону.
326
Заземление поясницы; наполнение и расслабление таза; вытяжение задней поверхности бедер; рас-
крытие тазобедренных суставов.


Не округляйте спину, не поднимайте голову, не напрягайте шею; выравнивайте крестец и таз относи-
тельно корпуса.
N I NA’S N OTE
За счет плотного прижатия поясницы к Земле Сучирандхрасана является одной из самых безопас-
ных асан для вытяжения задних поверхностей ног и раскрытия тазобедренных суставов. Она может
выполняться даже при наличии поясничной грыжи, когда другие асаны на вытяжение задних поверх-
ностей ног противопоказаны (Пасчимоттанасана, Уттанасана, Джану Ширшасана).
327
АНАНДА БАЛАСАНА
Ananda — блаженство, Bala — ребенок
Чакра 2 П а д а , Ха с та и Ка кса ч а к р ы
Ора н жев ы й
Усп о ко ен ие
Р а ск ры т ие
С н ят ие с т ресс а
Из б авлен ие о т с т рахо в
328
Балансирует энергетическое тело; раскрывает Свадхистана чакру; благодаря пьезоэлектрическому
эффекту в тазобедренных суставах наполняет и энергетически питает эту зону; открывает чакры
подмышек, активируя сердечные энергии, избавляет от тоски, печали и депрессии, возвращая по-
терянное ощущение детской радости и беззаботности; энергетически соединяет Пада чакры и Хаста
чакры, создавая замкнутое положение и генерируя кольцеобразное движение энергии в праническом
теле, увеличивая и выравнивая его плотность.
Расслабляет и гармонизирует нервную систему; успокаивает; психологически насыщает; эмоцио-
нально питает; дает ощущение довольства и блаженства, а также внутреннего раскрытия, избавляя
от тревоги, беспокойств, страхов; снимает стресс. Асана идеальна для вечерней практики после тяже-
лого трудового дня, при душевном беспокойстве и во время кризисных ситуаций в жизни.
Растягивает паховую область и задние поверхности бедер; расслабляет мышцы поясницы, снимает
напряжения и болевые ощущения в спине; раскрывает тазобедренные суставы; идеальна в качестве
контрпозы после прогибов в положении лежа; помогает при бессоннице — расслабляет тело и ум,
подготавливая их ко сну.
Перерастяжение задних поверхностей бедер; травмы тазобедренных суставов и крестца.
329
АНАН ДА БА Л АСАН Ы
Лягте на спину. Согните ноги в коленях, подайте колени к груди и возьмитесь руками за стопы с вну-
тренней стороны, соединив чакры стоп и ладоней. Разведите ноги в стороны на комфортную ширину,
раскрывая тазобедренные суставы в стороны. Не поднимайте голову — затылок и плечи укоренены.
Спина и поясница плотно прижаты к полу, крестец и копчик отрываются от Земли. Переведите вни-
мание в область таза.
ВДЫХАЙТЕ через промежность, заполняя область таза энергией.
ВЫДЫХАЙТЕ, расслабляя таз и направляя энергию в тазобедренные суставы, раскрывая их в сто-

роны. В этой асане окажется полезной дополнительная работа с цветом. Для очищения и наполнения
Свадхистана чакры используйте теплые цвета — красный, оранжевый, оранжево-желтый, а также
универсальный белый цвет, который подходит для любых целей.
330
Расслабление и раскрытие области таза.


Не отрывайте голову от Земли, не напрягайте шею, не запрокидывайте голову назад — сохраняйте
нейтральное положение головы. Не напрягайтесь в этой асане. Постарайтесь все отпустить и дове-
риться своим ощущениям — делайте то, что подсказывает тело.
N I NA’S N OTE
У некоторых женщин данное положение тела может включать ассоциативную память о прошлых сек-
суальных переживаниях, высвобождая определенные эмоции. Тем, кто в прошлом имел негативный
сексуальный опыт, эта асана дает возможность «продышать» возникающие эмоции и страхи, раство-
рить психологические и энергетические блокировки, психологически «раскрыться» и почувствовать
себя в безопасности.
331
ВИПАРИТА КАРАНИ МУДРА
Viparita — перевернутый, Karani — в действии, Mudra — печать, знак
Чакры 2, 3, 4, 5, 6, 7
Же л ты й
Зе л е ны й
Гол уб ой
С и ни й
С покой с тв и е
И нт уи ти в ное в иґ д е ни е
С в я з ь со св ои м в ы сши м «Я »
332
Наполняет энергией Свадхистана и Манипура чакры; питает Анахату и Вишуддху; соединяет между
собой вторую, третью, четвертую, пятую и шестую чакры, увеличивая плотность среднего энерге-
тического тела. Асана идеальна при нехватке энергии и застойных энергетических явлениях; мягко
стимулирует открытие Сахасрара чакры; помогает получать информацию из тонких планов и единой
информационной базы и выражать ее в материальный мир благодаря активной и наполненной Ма-
нипура чакре.
Успокаивает ум, беспокойство и ментальный шум; направляет внимание внутрь; способствует меди-
тации; развивает психические способности; усиливает интуицию и телепатию; усиливает озарения
и развивает способности к их выражению в материальном мире; проясняет сознание; позволяет уви-
деть сокрытую правду в глубинах нашего существа, проливая свет на все потаенные уголки сознания.
Очищает и улучшает ток лимфы и крови; очищает, питает и насыщает кислородом и свежей кро-
вью органы брюшной полости, сердце и мозг; снимает отеки и тяжесть в ногах; улучшает состояние
при варикозном расширении вен; стимулирует работу щитовидной железы, а также работу вилочко-
вой железы, способствуя повышению иммунитета; останавливает процессы старения; поза идеальна
для отдыха, снятия стресса и чувства усталости после длительного перелета.
Гиперфункция щитовидной железы; повышенное кровяное, глазное и внутричерепное давление; про-
блемы с сердцем; недавно перенесенные черепно-мозговые травмы или операции на глазах; глау-
кома; склонность к образованию тромбов; повышенное артериальное давление.
333
В ИПАР И ТА К АРАН И М УД РЫ
Лягте на спину. Руки положите по бокам ту-

ловища, ладонями к Земле. Поднимите обе
ноги. Упираясь плечами и локтями в Землю,
поднимите предплечья и подложите ладони
под поясницу, поддерживая ее. Выпрямите
ноги вверх — стопы вместе, мыски оття-
нуты от себя. Зафиксировав положение,
ДЫШИТЕ ЕСТЕСТВЕННЫМ ОБРАЗОМ.
Позвольте энергии стекать в тазовую об-

ласть, а также через грудной отдел к горлу.
Останьтесь в положении на несколько ци-

клов дыхания, но не передерживайте асану.
334
Расслабление мышц шеи, лица и глаз; область таза, область грудного отдела и шеи — в зависимости
от того, какой из центров нуждается в проработке.


Таз оставляйте недвижимым на протяжении всего времени выполнения асаны. Сгибайте не поясницу,
а тазобедренные суставы.
N I NA’S N OTE
В Выпарита Карани Мудре таз расположен таким образом, что живот принимает положение, близ-
кое к горизонтальному, образуя нечто вроде «резервуара», «озера», в которое направляется кровь
из поднятых ног. Органы таза и брюшной полости насыщаются кровью. В этом положении кровяное
давление не повышается так сильно, как при Сарвангасане, тогда как кровь и лимфа из ног так же
свободно стекают вниз. Кровь не заполняет сердечную область, а лишь мягко движется в этом на-
правлении. Сердце и сердечные сосуды расслабляются и расширяются, сердечный ритм замедляется.
335
ХАЛАСАНА 1*
Hala — плуг
Зе л е ны й
Чакры 4, 5, 6, 7, 8 Гол уб ой
С и ни й
Бе л ы й
Ра з в и ти е и нт уи ц и и
Восход я щ а я в е р ти к а л ь
С в я з ь с в ы сши м «Я»
* Вариация халасаны с руками на пояснице.
336
Халасана — это асана-мудра, которая обладает мощным психоэнергетическим воздействием на со-
знание и высшие чакры человека; открывает Анахата центр и переводит ее энергию в верхние чакры,
соединяя сердце с интуицией; мощно стимулирует Вишуддха и Аджна чакры, убирает энергетиче-
ские блокировки в них; очищает внутреннее виґ дение и усиливает психические способности. Халасана
в силу особенности положения рук и их влияния на раскрытие плечевого пояса сильнее активирует
Вишуддха чакру, в отличие от Халасаны 2, которая сильнее «наполняет» Аджну; за счет частичного
давления на голову мягко воздействует на Сахасрара чакру; «загружает» духовные энергии с высших
планов в энергетическое тело человека; выстраивает «восходящую вертикаль» — энергетический
провод, позволяя верхним энергетическим центрам (Анахате, Вишуддхе, Аджне и Сахасраре) соеди-
няться c восьмой чакрой, центром Духа.
Способствует развитию медитативных качеств сознания; успокаивает ум и останавливает внутрен-
ний диалог; настраивает на внутреннюю работу, соединяя человека со своим высшим «Я» и духов-
ными наставниками; способствует возникновению озарений, а также переживанию психоделических
опытов и получению ответов на поставленные вопросы, особенно если они касаются духовного раз-
вития человека.
Растягивает мышцы спины и позвоночник, тонизирует позвоночные нервы; улучшает мозговое крово-
обращение; стимулирует работу гипофиза и эпифиза; снижает гиперфункцию щитовидной железы;
улучшает процессы пищеварения, массирует и улучшает кровообращение в органах брюшной по-
лости; улучшает состояние селезенки, печени, поджелудочной железы. Когда приток крови к мин-
далевидному телу (которое отвечает за выражение страха, гнева или агрессии) усиливается благо-
даря эмоциональной реакции на конкретную ситуацию, уменьшается приток крови к лобной доле
мозга (рациональный центр, отвечающий за такие функции, как сознание, мышление, способность
общаться с другими людьми). Положение тела в Халасане переправляет кровь от миндалевидного
тела к лобной доле, поэтому невозможно оставаться раздраженным и разгневанным после 4-5 минут
нахождения в Халасане.
Травмы шеи; боли в шее и плечах; высокое артериальное давление; менструальный цикл; бере-
менность.
337
Х А Л АСАНЫ 1
Внимание! Настоятельно рекомендуется использовать два-три плотных, сложенных одеяла или три
коврика для йоги, каждый сложенный в три раза. Одеяла или коврики подложите под плечи и корпус
так, чтобы плечи располагались на расстоянии около 3 см от края ковриков. После этого выполните
Халасану. Наличие коврика под шеей создает пространство между ней и полом, что сохраняет есте-
ственный изгиб в шейном отделе позвоночника и предупреждает риск шейных травм.
Лягте на спину, ноги прямые, руки лежат вдоль тела ладонями вниз, голова на одной линии с позво-
ночником. Опустите корпус и плечи на одеяла, а голову — на пол. Плечи должны расположиться при-
мерно в 3 см от края одеяла. Между шейным отделом позвоночника и полом свободное пространство
высотой около 6 см. Переведите внимание в центр ладоней, «открывая» расположенные в них Хаста
чакры.
338
Надавите ладонями на Землю (они являются рычагом для толчка ног и корпуса вверх) и с выдохом,
направляя энергетический поток из центра ладоней вниз в Землю, оттолкнитесь ногами вверх и ото-
рвите таз от Земли. Перенесите ноги за голову так, чтобы пальцы ног уперлись в Землю. Мыски тя-
нутся к голове, пятки — от головы. Ноги в коленях прямые. Укореняйте внешние края локтей, плечи
и руки, «прорастая» ими в Землю. Руки могут оставаться лежать вдоль корпуса, с прижатыми к Земле
ладонями, либо могут быть согнуты в локтях, поддерживая ладонями поясницу.
Следите за тем, чтобы подбородок не упирался в грудину и не стеснял дыхание. Между подбородком
и грудью должно оставаться свободное пространство — это не позволит зажиматься горловой чакре,
а также не допустит травматичного воздействия на щитовидную железу.
Войдя в конечное положение, еще больше заверните плечи под себя, перераспределяя вес тела
на выступающие части лопаток и плечи, а не на основание шеи. Шея свободна и мягко вытягивается
как можно дальше от плеч. Расслабьте лицо и глаза, переведите внимание внутрь.
Дышите естественным образом (можно использовать дыхание Уджайи), позволив энергии стекать
к голове и в область Аджна чакры, следуя своему естественному движению энергии.
Останьтесь в положении на 1–2 минуты или до тех пор, пока не появится желания выйти из асаны
или не станет дискомфортно и тяжело ее удерживать. На начальных ступенях практики не рекоменду-
ется выдерживать асану более трех минут. Чтобы выйти из асаны, верните ноги в нейтральное поло-
жение прямо за головой, согните их в коленях и плавно, медленно опустите корпус обратно на Землю.
После Халасаны рекомендуется 1–2 минуты отдохнуть в Шавасане, прежде чем приступать к выпол-
нению других асан.
339
Заземление плеч; вытяжение шеи дальше от плеч и вытяжение спины по дуге; выпрямление ног; за-
земление мысков; расширение поясницы и пространства между лопаток; расслабление лица, шеи
и глаз.


Не сгибайте колени; не поворачивайте голову, находясь в этом положении; не переносите вес тела
на шею, подворачивайте плечи глубже под себя, переводя на них вес тела и создавая свободное
пространство между шейными позвонками и полом; не сдавливайте грудной отдел, чтобы избежать
неприятных ощущений в грудной клетке, — раскрывайте грудь, «толкая» заднюю часть спины внутрь,
а ребра — наружу; не упирайтесь подбородком в грудину, сохраняйте пространство между ними;
не задерживайте дыхание.
N I NA’S N OTE
Благодаря положению рук вдоль корпуса в этой вариации позы плуга передняя поверхность тела
не сильно «закрыта», передний энергетический канал и фронтальное энергетическое не так сильно
угнетаются, как в Випарита Дханурасане — вариации Халасаны, при которой руки лежат за головой,
«закрывая» грудной отдел, угнетая передний энергетический канал и фронтальное энергетическое
тело и сильнее «открывая» спину и задний энергетический канал. Однако дыхание «через спину»
по заднему энергетическому каналу корректно в обеих вариациях позы плуга.
340
Задача практики йоги не в том, чтобы выполнить сложную
асану, «завязать себя узлом» или «взлететь» в Бакасане,
а в возможности тех исследований и открытий, которые
приходят в процессе практики асан, которые тяжело
нам даются, в возможностях, которые обязательно
представляются, когда человек начинает преодолевать свои
страхи и осознанно погружаться в глубины познания себя.
САРВАНГАСАНА
Sarva — все, Anga — часть тела, конечность
Чакры 5, 6, 7, 8
Голубо й
Син ий
Белы й
Сн я т ие с т ре сса
Омоложен и е
Обн о влен и е
342
Стимулирует работу Вишуддха чакры и Аджна чакры, улучшая психическое виґ дение, открывая вну-
треннюю правду и усиливая способность их выражать; мягко открывает Сахасрара чакру, поднимает
вибрации энергетического тела и переводит сознание на более высокий уровень; направляет энер-
гию из нижних центров вверх, питая верхнее энергетическое тело и очищая нижнее; разворачивает
движение энергий в теле, поворачивая вспять все физиологические и энергетические процессы. Сар-
вангасана обладает сильным психоэнергетическим эффектом и не должна выполняться новичками
свыше трех минут. Осваивайте асану осторожно, постепенно увеличивая время пребывания в ней.
Успокаивает ум и останавливает внутренний диалог; снимает стресс и нервное напряжение; перево-
дит внимание с внешнего на внутреннее, способствует возникновению медитативного состояния; уси-
ливает рефлексию и самоанализ; улучшает интуицию; развивает отрешенность и непривязанность.
Стимулирует щитовидную и паращитовидную железы; усиливает мозговое кровообращение; улуч-
шает состояние кровеносной, пищеварительной, дыхательной, нервной, эндокринной, репродуктив-
ной систем; в перевернутом положении тела лимфа и кровь отливают от ног, благодаря чему уходит
отечность в ногах, сосуды нижней части тела отдыхают, что полезно при варикозном расширении вен,
геморрое, застойных явлениях в области таза и ног.
Увеличенная щитовидная железа; повышенное кровяное давление; проблемы с сердцем; слабые со-
суды глаз; склонность к образованию тромбов; атеросклероз; сильная зашлакованность организма
с обилием токсинов в крови; повышенная температура тела; инфекционные заболевания; смещение
или повреждение позвонков; болевые ощущения в области шейного отдела позвоночника и плече-
вого пояса; отит и синусит; головные боли и мигрени. Сарвангасана противопоказана женщинам
во время менструального цикла и в период беременности.
343
САРВА НГАСАНЫ
Внимание! Для выполнения этой асаны настоя-

тельно рекомендуется использовать два-три плот-
ных, сложенных друг на друга одеяла или три
коврика для йоги, каждый сложенный в три раза.
Одеяла или коврики подложите под плечи и кор-
пус таким образом, чтобы плечи располагались на
расстоянии около 3 см от края ковриков, а голова
лежала на Земле. После этого переходите к выпол-
нению асаны. Наличие коврика под шеей создает
пространство между ней и полом, что сохраняет
естественный изгиб в шейном отделе позвоночника
и предупреждает риск травмы шеи и угнетения моз-
гового кровообращения.
Исходное положение — Халасана с подложенным

под плечи одеялом. Поднимите ноги вверх, выпрям-
ляя позвоночник и ноги. Ладонями поддерживайте
корпус. Шея свободна и вытягивается от плеч, вес
тела приходится не на шею, а на плечи и локти.
Не упирайтесь подбородком в грудину. Расслабьте
лицо. Если получается удерживать равновесие, за-
кройте глаза.
Зафиксировав положение, позвольте энергии сте-

кать из всех чакр в область шеи и зону межбровья,
следуя своему естественному «энергогеометриче-
скому рисунку».
344
Заземление плеч и локтей; вытяжение позвоночника вертикально вверх; расслабление шейного от-
дела позвоночника.


Не упирайтесь подбородком в грудину — оставляйте минимальное свободное пространство между
ними; не выполняйте асану без подложенного под плечи одеяла или коврика. Осваивайте асану по-
степенно и не оставайтесь в ней надолго на начальных этапах практики.
N I NA’S N OTE
Покраснение лица в Сарвангасане может происходить из-за пережатия яремных вен, которые распо-
лагаются на шее и уносят кровь от шеи и головы. Сильное покраснение лица говорит о том, что гор-
ловой угол слишком острый — увеличьте его, подложив больше одеял под плечи и перенаправив вес
с затылка на локти.
345
МАТСЬЯСАНА*
Matsja — рыба
Чакры 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8
Хаста чакры Ор а нже в ы й

Же л ты й
Зе л е ны й
Гол уб ой
С и ни й
Белый
За р я д э не р г и и
Ба л а нс
* Облегченная вариация с прямыми ногами.
346
Стимулирует Свадхистана, Манипура, Анахата и Вишуддха чакры; заполняет Аджна чакру; активи-
рует Сахасрара чакру; перенаправляет энергию из области таза в верхние энергетические центры;
увеличивает плотность фронтального энергетического тела, выравнивает и заполняет передний энер-
гетический канал; максимально расширяет область сердечного центра, снимая зажимы и блокировки
в этой зоне; способствует «внутреннему энергетическому раскрытию». Асана-мудра, выстраивает
«восходящую вертикаль» — энергетический провод, соединяющий верхние энергетические центры
(Анахату, Вишуддху, Аджну и Сахасрару) c центром Духа. Пьезоэлектрический эффект генерирует
дополнительную внутреннюю энергию.
Развивает сердечную душевность в сочетании с интуитивной осознанностью; усиливает сострадание,
исцеляя самого человека и помогая ему исцелить других; психоментально раскрывает и раскрепо-
щает; освобождает от страхов и внутренних блоков; возвращает сознанию свободную текучесть, по-
добно движению рыбы в воде.
Улучшает работу дыхательного аппарата; раскрывает легкие; расслабляет сердечную область, сни-
мая мышечные напряжения в этой зоне, одновременно тренируя сердечную мышцу; усиливает рас-
крытие и вентиляцию легких; стимулирует работу вилочковой железы, что способствует повышению
иммунитета; усиливает работу щитовидной железы; улучшает мозговое кровообращение; усиливает
питание мозга кислородом; благодаря мягкой стимуляции надпочечников бодрит и заряжает энер-
гией; асана идеальна для утренней практики.
Травмы шеи, поясницы, грудного отдела, локтевых и плечевых суставов; повышенное кровяное дав-
ление; гиперфункция щитовидной железы.
347
М АТС ЬЯ САНЫ
Лягте на спину, стопы — на расстоянии одного кулака друг от друга. Руки положите вдоль тела, на бе-
дра или опустите ладонями к Земле для усиления энергетического заземления. Укорените поясницу
и таз в пол. Опираясь на локти и предплечья, вдыхая плавно прогните корпус и обопритесь макушкой
о Землю. Таз при этом остается недвижим и укоренен. Максимально раскрывайте грудную клетку,
сводите лопатки за спиной. Выдыхая, плотно укорените и прижмите предплечья и ладони к Земле.
Зафиксировав положение, начните дышать.
СО ВДОХОМ «тяните» энергию из области таза вверх, по фронтальной поверхности тела к макушке,
волновым движением выгибая позвоночник, раскрывая плечевые суставы и сердечный центр, рас-
тягивая шею. Лопатки при этом сводите вместе и «толкайте» грудную клетку вверх, усиливая прогиб.
С ВЫДОХОМ «направляйте» энергопоток обратно в Землю из точки соединения макушки с полом.

Грудную клетку при этом не опускайте, еще больше раскрывайте грудной отдел и направляйте сер-
дечный центр вверх, усиливая прогиб.
348
Заземление таза; заземление макушки; раскрытие грудного отдела.

Глаза закрыты, взгляд направлен внутрь. Для усиления активации Аджна чакры направьте взгляд
в область межбровья.

Не заламывайте шею, старайтесь вытягивать ее дальше от плеч и плавно выгибать шейный отдел
позвоночника, не напрягая мышцы шеи.
ВАРИАЦИЯ
Для сохранения Заземления в этой асане: на вдохе «втягивайте» энергию из Муладхара чакры вверх,
на выдохе — провернув энергопоток в грудном отделе и плечевых суставах, уводите его по рукам че-
рез ладони в Землю. Ладони при этом лежат на Земле, Хаста чакрами вниз. Данная вариация также
способствует очищению и раскрытию сердечного центра.
349
ДЖАТХАРА ПАРИВРИТТА
Jathara — живот, Parivritta — скрученный
Чакры 3, 4, 5
Же л ты й
Дополнительные чакры Зе л е ны й
Гол уб ой
Х а с т а и Ка кс а ч а к р ы
Д е токси к а ц и я
С ня ти е с тр е сса и на пр я же н и я
350
Очищает все тонкие тела и чакры; очищает и балансирует основные энергетические меридианы Ида,
Пингала и Сушумна нади; стимулирует Манипура чакру; открывает Анахата чакру и ее дополнитель-
ные Какса чакры, растворяя энергетические блоки в сердечном центре; активирует Вишуддха чакру;
устраняет негативные энергии из всего пранического поля; «выжимает» энергетические токсины;
стимулирует зоны с пониженной энергопроводимостью; генерирует дополнительную энергию с помо-
щью флексоэлектрического эффекта (сгибание и кручение пьезоэлектрика); заряжает новой, свежей
энергией.
Растворяет психологические блоки, способствуя высвобождению подавленных эмоций, и дает воз-
можность избавления от них; очищает ментальный план; расслабляет, успокаивает нервную систему,
снимает умственное напряжение; побуждает к новым начинаниям.
Выравнивает позвоночник; растягивает задние поверхности бедер; снимает напряжение в по-
яснице; раскрывает грудной отдел, улучшает дыхательный обмен; массирует и очищает органы
брюшной полости; улучшает кровообращение в зоне живота и способствует улучшению процессов
пищеварения.
Травмы позвоночника, плечевых суставов; грыжи.
351
Д ЖАТХ АРА ПАР И В РИ Т Т Ы
Лягте на спину. Вытяните руки в стороны, ладонями вниз, укореняя Хаста чакры и открывая их на-
встречу Земле. Укорените спину и прижмите лопатки к полу. Согните ноги в коленях и подтяните
их к груди. Выдыхая, перенесите согнутые в коленях ноги влево и опустите их на Землю. Голову по-
верните вправо — в противоположную сторону. Чуть сдвиньте таз вправо, возвращая его на одну
вертикальную линию с позвоночником.
СО ВДОХОМ направляйте энергию из Муладхара чакры по позвоночнику вверх, в грудной отдел. Тя-
нитесь вверх, одновременно скручиваясь и вытягивая позвоночник и весь корпус от таза как можно
дальше, создавая больше свободного пространства между позвонками.
352
С ВЫДОХОМ расслабляйте мышцы живота и спины, еще глубже уходите в скрутку и, провернув
энергопоток в плечевых суставах, направляйте его по руке через ладонь в Землю. Устремляйтесь
в двух противоположных направлениях: верхняя часть живота, грудной отдел и голова — вправо,
а нижняя часть живота, таз и ноги — влево.
Следите за тем, чтобы живот не напрягался и оставался расслабленным. Дышите животом для сниже-
ния тонуса мышц брюшного отдела — это расслабит поясницу и снимет напряжение в позвоночнике.
Раскрывайте грудной отдел и регулируйте растяжение в нем за счет глубины скручивания и движения
плеч к Земле. Если необходимо, помогайте себе левой рукой, прижимая колени к Земле. Повторите
несколько циклов дыхания, после чего верните колени и корпус в нейтральное положение прямо. По-
вторите асану на другую сторону, скручивая колени вправо.
Вытяжение позвоночника от таза вверх на вдохе; расслабление живота и скручивание на выдохе;
раскрытие плечевых суставов.

Глаза закрыты, взгляд направлен в правый дальний угол при скрутке влево и в левый дальний угол —
при скрутке вправо.

Не напрягайте живот: скручивание будет более глубоким и безопасным при расслабленных мышцах
пресса и поясницы.
N I NA’S N OTE
Не «ломайте» прямую линию позвоночника после входа в скрутку. Располагайте корпус прямо
и ровно, а не по диагонали — возвращайте таз в центр йога-коврика на одну линию с позвоночником.
353
ХАЛАСАНА 2*
Hala — плуг
Чакры 5, 6, 7, 8 П а д а и Ха с та ч а к р ы
Голуб ой
Сини й
Фиоле тов ы й
Бе л ы й
Восход я щ а я в е р ти к а л ь
Ра ск р ы ти е тр е тье г о гл аз а
С в я з ь с в ы сши м «Я»
* Вариация Халасаны с руками за головой.
354
В замкнутой вариации позы плуга более активна задняя поверхность тела и сжата фронтальная. По-
ложение рук за спиной «закрывает» грудную клетку и угнетает работу сердечного центра, усиливая
эффект энергетического наполнения Аджна чакры. Халасана 2, как и ее вариация с руками на по-
яснице (Халасана 1), обладает сильным психоэнергетическим воздействием на сознание и высшие
энергетические центры человека; мощно стимулирует Вишуддха и Аджна чакры, убирает энергети-
ческие блокировки в них; очищает внутреннее виґ дение и усиливает психические способности; Хала-
сана 2 активирует Аджна чакру в большей степени, чем Вишуддху, тогда как классическая Халасана,
в силу особенности положения рук и их влияния на раскрытие плечевого пояса, сильнее «наполняет»
Вишуддху; за счет давления на голову мягко воздействует на Сахасрара чакру; «загружает» духов-
ные энергии с высших планов в энергетическое тело человека; выстраивает «восходящую верти-
каль» — энергетический провод, позволяя верхним энергетическим центрам соединяться c центром
Духа; благодаря соединению чакр стоп и ладоней замыкает «энергетическую цепь» и заставляет
энергию в теле циркулировать по кругу, восстанавливая и уплотняя праническое поле.
Усиливает Пратьяхару, направляя органы чувств внутрь; способствует медитации и остановке вну-
треннего диалога; cоединяет с центром Духа и духовными наставниками; способствует возникнове-
нию озарений, переживанию психоделических опытов, получению ответов на поставленные вопросы,
особенно если они касаются духовного развития.
улучшает процессы пищеварения, массирует и улучшает кровообращение в органах брюшной поло-
сти; улучшает состояние селезенки, печени, поджелудочной железы.
Травмы шеи; боли в шее и плечах; высокое артериальное давление; менструальный цикл; беремен-
ность.
355
Х А Л АСАНЫ 2
Внимание! Настоятельно рекомендуется использовать два-три плотных, сложенных друг на друга

одеяла или три коврика для йоги, каждый сложенный в три раза. Одеяла или коврики подложите
под плечи и корпус таким образом, чтобы плечи располагались на расстоянии около 3 см от края
ковриков, а голова лежала на Земле. После этого выполните Халасану. Наличие коврика под шеей
создает пространство между ней и полом, что сохраняет естественный изгиб в шейном отделе позво-
ночника и предупреждает риск травмы шеи и угнетения мозгового кровообращения.
Лягте на спину. Опустите корпус и плечи на одеяла, а голову — на пол. Плечи должны расположиться
примерно в 3 см от края одеяла. Между шейным отделом позвоночника и полом свободное простран-
ство высотой около 6 см. Разведите руки через стороны и заведите их за голову. Ладони смотрят
вверх. Согните ноги в коленях, оттолкнитесь тазом от пола и перенесите обе ноги за голову. Выпря-
мите ноги в коленях. Подтяните мыски на себя. Вложите стопы в ладони. Пятки оттягивайте назад.
Укорените плечи в Землю. Шея расслаблена и вытягивается от плеч. Вес тела не на шее, а только
на плечах и лопатках. Удлиняйте и выпрямляйте спину, сдвигая промежность от головы назад. Таз
поднимается выше, удлиняя поясницу.
356
Зафиксировав положение, ДЫШИТЕ ЕСТЕСТВЕННЫМ ОБРАЗОМ, позвольте энергии стекать из всех
чакр в горло и область межбровья, следуя своему натуральному «энергогеометрическому рисунку».
Чтобы выйти из асаны, верните ноги в нейтральное положение прямо за головой, согните их в коле-
нях и плавно, медленно опустите корпус обратно на Землю.
После любых вариаций Халасаны рекомендуется 1–2 минуты отдохнуть в Шавасане, прежде чем при-
ступать к выполнению других асан.
Вытяжение шеи дальше от плеч и вытяжение спины по дуге; выпрямление ног в одну линию; зазем-
ление стоп.


Держите ноги прямыми в коленях. Не поворачивайте голову, находясь в этом положении. Не перено-
сите вес тела на шею, подворачивайте плечи глубже под себя, переводя на них вес тела и создавая
свободное пространство между шейными позвонками и полом. Не сдавливайте грудной отдел, чтобы
избежать неприятных ощущений в грудной клетке, раскрывайте грудь, «толкая» заднюю часть спины
внутрь, а ребра — наружу. Не упирайте подбородок в грудину, сохраняйте пространство между ними.
Не задерживайте дыхание.
N I NA’S N OTE
В этой вариации Халасаны активно раскрывается задняя поверхность тела. Фронтальное энерге-
тическое тело, наоборот, сжимается и угнетается, так как руки, заведенные за спину, и положение
плечевых суставов сжимают и «закрывают» грудную клетку. Энергия направляется в Аджна чакру,
область межбровья, а затем благодаря замкнутому положению стоп и ладоней начинает циркулиро-
вать по кругу по всему энергетическому телу.
357
КАРНА ПИДАСАНА
Karna — ухо, Pida — давление
Чакры 5, 6, 7, 8
Гол уб ой
С и ни й
Бе л ы й
С оз е р ц а ни е
Отв л е ч е ни е от в не шне г о
358
Очищает и активирует задний энергетический канал и заднее энергетическое тело; мощно стимули-
рует раскрытие Аджна чакры, направляя энергию и внимание внутрь; за счет частичного давления
на голову мягко воздействует на Сахасрара чакру; «загружает» духовные энергии с высших планов
в энергетическое тело человека; выстраивает «восходящую вертикаль» — энергетический провод,
позволяя верхним энергетическим центрам соединяться c центром Духа; соединяет Пада и Хаста ча-
кры, заставляя энергию циркулировать по кругу внутри энергосистемы человека.
В этом положении глаза, уши, рот закрыты — сенсорное восприятие угнетается, внимание направля-
ется внутрь. Это способствует состоянию медитации, рефлексии и созерцанию; успокаивает мыслен-
ный диалог, расслабляет нервную систему, снимает психическое напряжение.
улучшает процессы пищеварения, массирует и улучшает кровообращение в органах брюшной поло-
сти, улучшает состояние селезенки, печени, поджелудочной железы.
Травмы шеи; боли в шее и плечах; высокое артериальное давление; черепно-мозговые травмы; мен-
струальный цикл; беременность.
359
К АРНА ПИ ДАСАНЫ
Внимание! Настоятельно рекомендуется использовать два-три плотных, сложенных одеяла или три
коврика для йоги, каждый сложенный в три раза. Одеяла или коврики подложите под плечи и корпус
таким образом, чтобы плечи располагались на расстоянии около 3 см от края ковриков. Это поло-
жение сохраняет естественный изгиб в шейном отделе позвоночника и предупреждает риск шейных
травм.
Исходное положение — Халасана 2. Согните ноги в коленях так, чтобы закрыть ими уши. Колени
поставьте на Землю. Шея свободна и мягко вытягивается как можно дальше от плеч. Лицо и глаза
расслаблены. Если получается, положите стопы на ладони для усиления энергетического замыкания.
Переведите внимание внутрь и ДЫШИТЕ ЕСТЕСТВЕННЫМ ОБРАЗОМ* (можно использовать дыха-

ние Уджайи), позволяя энергии стекать к голове и в область Вишуддха и Аджна чакр, следуя своему
естественному «энергогеометрическому рисунку».
* Начальная вариация.
360
Останьтесь в положении на 1–2 минуты или же до тех пор, пока не появится желания выйти из асаны
или не станет дискомфортно и тяжело ее удерживать. На начальных ступенях практики йоги не ре-
комендуется выдерживать асану более 2–3 минут. Чтобы выйти из асаны, верните ноги в нейтраль-
ное положение прямо за головой, согните их в коленях и плавно, медленно опустите корпус обратно
на Землю.
После Карна Пидасаны рекомендуется 1–2 минуты отдохнуть в Шавасане, прежде чем приступать
к выполнению других асан.
Внутреннее расслабление; заземление плеч, коленей и тыльных сторон стоп; вытяжение шеи дальше
от плеч и вытяжение спины по дуге.


Не входите и не выходите из этой асаны резко во избежание защемления нервов и перерастяжения
мышц.
361
СУПТА БАДДХА КОНАСАНА
Supta — лежачий, Baddha — связанный, Kona — угол
Чакры 1, 2
Ключевые слова Цветовые частоты

Р а сс ла блен ие Кр а сны й
Раск ры т ие О р а нже в ы й
Сн ят ие с т ресс а
362
Aктивирует Муладхара чакру, усиливая энергетическое заземление; мощно стимулирует Свадхи-
стана чакру, снимая блоки и зажимы в этой области; наполняет нижнее энергетическое тело; увели-
чивает количество сексуальной энергии.
Способствует внутреннему раскрытию; помогает освободиться от эмоциональных и ментальных бло-
ков, связанных с сексуальностью; снимает напряжение и одновременно с этим заряжает новой энер-
гией; успокаивает нервную систему.
Раскрывает тазобедренные суставы; улучшает кровообращение в области таза, помогая избавиться
от застойных явлений в этой зоне; расслабляет внутренние органы и поясницу; облегчает боли
во время менструации.
Травмы коленей и крестца.
363
СУП ТА Б АДДХ А КО Н АСА Н Ы
Лягте на спину. Согните ноги в коленях так, чтобы стопы были направлены друг к другу и размеща-
лись ближе к тазу. Руки положите по бокам ладонями вниз для усиления Заземления и активации
нижних чакр. Переведите внимание в тазовую область: расслабьте мышцы таза, ягодицы, паховую
область, поясницу.
НА ВДОХЕ «втягивайте» энергию через промежность вверх, в таз, заполняя всю область таза.
НА ВЫДОХЕ расслабляйте, размягчайте и еще больше раскрывайте тазобедренные суставы. Про-

должайте дышать, концентрируясь на ощущении размягчения и растворения напряжений в области
таза.
364
Зона промежности.


Не напрягайте мышцы ног, паховую область, ягодицы.
N I NA’S N OTE
Попробуйте в этой асане выполнить энергетическую технику «дыхание Муладхары»: переведите
внимание в область промежности. Вдыхайте из пространства через эту зону, наполняя ее энергией
и цветом (по желанию), и выдыхайте из нее же, максимально расслабляя эту область от мышечных
и энергетических зажимов и напряжений. Можно выдыхать загрязненный цвет, до тех пор пока он
не станет чистым и таким же по цвету, как на вдохе.
365
СУПТА ГАРУДАСАНА
Supta — лежачий, Garuda — мифическая птица
Чакра 6
Ра ссл а б л е ни е
Уход «в ну тр ь се б я »
Син ий
366
Как и классическая Гарудасана, Супта Гарудасана является замкнутой асаной, которая замыкает
энергии внутри тела и балансирует их; обладает мощным пьезоэлектрическим эффектом, генерируя
внутреннюю энергию в организме и направляя ее в Аджна чакру, активируя область третьего глаза;
за счет лежачего положения уводит всю энергию и внимание внутрь еще больше, чем классическая
Гарудасана стоя; снимает напряжение в тонких телах и чакрах; питает и исцеляет энергосистему; за-
земляет и расслабляет; дает доступ к информации с «верхних планов».
Раскрывая внутреннее виґ дение, усиливает интуицию, телепатию, ясновидение, яснослышание и дру-
гие психические способности; переводит внимание внутрь; успокаивает ум; подготавливает к меди-
тации или Шавасане; балансирует правое и левое полушарие; гармонизирует проявления мужской
и женской части сознания, уравновешивая их между собой; развивает отрешенность; останавливает
внутренний диалог; снижает эмоциональные реакции.
Снимает стресс; улучшает кровообращение во всех органах, а также работу кровеносной, пищева-
рительной и нервной систем; снимает напряжение в пояснице и боли в спине; растягивает задние по-
верхности бедер; растягивает и расслабляет мышцы между лопаток, особенно ромбовидные мышцы.
Варикозное расширение вен второй стадии и больше; травмы щиколоток, запястий, крестца, плече-
вых, локтевых, тазобедренных или коленных суставов.
367
СУП ТА ГАР УДАСАН Ы
Исходное положение — лежа на спине. Поясница плотно прижата к полу. Поднимите обе ноги вверх
перпендикулярно полу и переплетите их, сгибая в коленях: левая нога располагается сверху и опле-
тает правую ногу. Поднимите обе руки перпендикулярно полу и, также сгибая их в локтях, перепле-
тите: левая рука сверху и оплетает правую. Закройте глаза. Расслабьтесь, концентрируя внимание
на внутренних ощущениях. Если получается, надавите соединенными большими пальцами рук на об-
ласть межбровья и сосредоточьте внимание в этой области. После нескольких циклов дыхания рас-
плетите ноги и руки и выполните асану на другую руку и ногу — теперь правая нога сверху и оплетает
левую и правая рука сверху оплетает левую.
368
Область третьего глаза (межбровье); внутренние ощущения.

Глаза закрыты; внимание направлено внутрь.

Не поднимайте голову — плечи и затылок плотно укоренены в Землю.
369
ШАВАСАНА
Sava — мертвец
Чакры 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8
Белы й П а д а , Ха с та и Ка кса ч а к р ы
Ра с тв ор е ни е на пр я же ни й
Н е й р омы ше ч на я и нте г р а ц и я
Э не р г е ти ч е ское в ы р а в ни в а н и е
370
Восстанавливает и успокаивает энергосистему и все чакры после повышенной активности и усилен-
ной пропускной способности; выпрямляет «энергетические неровности», которые могли возникнуть
при некорректном способе практики; снимает напряжения в тонких структурах и телах; выравнивает
плотность и объем между фронтальным, задним, левым и правым энергетическими телами; равно-
мерно распределяет сгенерированную благодаря пьезо- и флексоэлектрическим эффектам во время
практики энергию внутри тела, а также энергию, полученную из внешнего пространства; энергетиче-
ски обновляет и перезаряжает.
Расслабляет ум; снимает возбуждение, возникшее в двигательной зоне мозга во время практики;
стабилизирует новые созданные нейронные связи, возникшие после выполнения асан и их специфи-
ческих последовательностей; останавливает внутренний диалог; интегрирует правое и левое полуша-
рие мозга; успокаивает и балансирует психические процессы; учит «отпусканию»; погружает в рас-
слабленное, медитативное состояние.
Шавасана является положением, при котором центр гравитации тела наиболее близок к Земле; дает
отдых и расслабление мышцам, связкам и суставам; восстанавливает физическое тело после на-
грузки; снижает тонус внутренних органов; успокаивает физиологические системы — кровеносную,
сердечно-сосудистую, нервную, гормональную и т. д.; успокаивает сердечный ритм и понижает кровя-
ное давление; восстанавливает и обновляет.
При беременности выполняйте Шавасану на левом боку или же в положении лежа на спине, под-
ложите болстер или сложенные одеяла под грудной отдел и под голову так, чтобы корпус находился
выше уровня таза. Подложите болстер под колени для их приподнятия и снятия напряжения в пояс-
нице. Не лежите на плоском полу или на правом боку во избежания пережатия полой вены и риска
гипоксии плода, особенно после 5-го месяца беременности.
371
Ш АВ АСАНЫ
Лягте на спину. Если у вас проблемы с поясницей, подложите под колени болстер или валик из оде-
яла — это приподнимет колени и плотнее прижмет поясницу к Земле, убирая напряжения в ней. Раз-
ведите ноги и руки на комфортную ширину. Для ног это чаще всего ширина таза, для рук — та ширина,
при которой Какса чакры ощущаются энергетически раскрытыми и «дышащими». Ладони направьте
вниз к Земле или вверх к Небу — в зависимости от желаемого эффекта. При выполнении Шава-
саны ладонями вверх энергосистема раскрыта и отпускает все напряжения в пространство. Ладони
энергетически более соединены с верхними центрами. При выполнении Шавасаны ладонями вниз
напряжение и отработанная энергия уходят через чакры ладоней вниз в Землю, усиливая энергетиче-
ское заземление. В этом случае ладони более соединены с нижними центрами. Закройте глаза. Если
необходимо, закройте их тканью или специальной повязкой на глаза — напряженные мышцы глаз
не дадут расслабиться всему телу, так как даже в темной комнате повязка будет иметь преимущества
для снятия зрительно-вестибулярного рефлекса, возникающего во время практики.
372
Пройдите вниманием по всему телу, от макушки и лица до кончиков пальцев ног, расслабляя, «от-
пуская», смягчая кажущиеся напряженными части тела. Опытные практики могут также попробо-
вать «отпускание» всех мышц сразу, в один момент, на фоне осознавания сразу всего объема тела
одновременно. Сдайтесь Земле и позвольте всем напряжениям из тела просочиться и уйти в Землю,
оставляя тело очищенным, обновленным, спокойным и расслабленным.
Шавасана — это скорее состояние сознания, чем положение физического тела. Состояние, при кото-
ром вся набранная во время практики энергия, проложенные моторно-двигательные связи, новые ней-
ронные пути, сложившиеся за этот двухчасовой период, вся полученная «сверху» и «снизу» инфор-
мация обрабатывается, стабилизируется и прописывается в энергосистему наиболее эффективным
и органичным образом. Этот процесс нейромышечной интеграции необходим как в случае описан-
ной выше корректной практики, так и в случае некорректной — для стабилизации, баланса и стира-
ния нечетких «энергогеометрических рисунков», блоков и напряжений, возможно, образовавшихся
во время энергетически и физиологически некорректных движений и положений. Приняв Шавасану,
ДЫШИТЕ ЕСТЕСТВЕННЫМ ОБРАЗОМ, позволив дыханию течь как оно захочет. Доверьтесь мудро-
сти тела и позвольте энергии свободно выравниваться и распределяться между чакрами и энергока-
налами, следуя туда, куда нужно или где она более всего необходима. Не мешайте этому процессу
своим наблюдением, своим вниманием и дыханием, полностью отпустите контроль над ними. Работа
с ними была в других асанах, Шавасана же — это период, когда мы учимся сдаваться и отдаваться
высшим процессам, отпускать контроль над умом, дыханием, вниманием, мыслями и над самим со-
бой в целом. Ощущайте только максимальное расслабление, отпускание и растворение в самом себе
и бытие. Уделяйте этой асане достаточное время после каждой практики. Время нахождения в асане
индивидуально, но должно составлять не менее 15 минут. По мере расслабления в Шавасане практи-
кующий проходит от бета-фазы полного бодрствования к альфа-фазе и затем к тета-фазе (уровень
расслабления 3–4). Взрослому человеку необходимо по меньшей мере 10–15 минут для достижения
этого состояния. Более того, норадреналину, высвобожденному в кровь во время практики асан, не-
обходимо около 20 минут для того, чтобы выйти из кровотока, поэтому Шавасана длительностью
около 20 минут будет крайне полезна. Также в некоторых случаях Шавасана может закончиться
сама, в любой момент, когда необходимые внутренние перестройки в энергоструктуре осуществятся.
В этом случае возникнет желание выйти из Шавасаны. По выходе из асаны никогда не вставайте
резко. Подняв корпус в положение сидя, посидите еще какое-то время с закрытыми или открытыми
глазами или же плавно и органично перейдите из Шавасаны в медитацию.
373
Объем всего тела одновременно и максимальное расслабление, отпускание всех мышц от макушки
до пальцев ног.

Глаза закрыты, взгляд направлен внутрь. При необходимости пользуйтесь повязкой на глаза.

Очень часто практики, даже опытные, пренебрегают Шавасаной, считая ее незначительным заключи-
тельным положением. В силу вышеописанных процессов, происходящих во время Шавасаны, асана
является необходимым звеном, без которого вся проделанная во время практики энергетическая
и физическая работа нивелируется и не дает тех результатов, что могла бы дать.
N I NA’S N OTE
Практикуйте 15-минутную Шавасану не только после практики асан, но и в течение дня в любой мо-
мент, когда вы ощущаете упадок сил, нервное напряжение, стресс, усталость, остаточное негативное
воздействие от конкретных людей. Эта 15-минутная пауза заземляет, обновляет, перезаряжает, вос-
станавливает энергетику и психику, балансирует чакры и интегрирует все тонкие тела.
374
Древние йоги, обладая знаниями об электромагнитной
природе человека, создавали хатха-йогу как способ
регуляции положительных и отрицательных электро-
магнитных сил в организме, соединения «+» (ха) и «–»
(тха), Иды (лунный) и Пингалы (солнечный), как метод
постижения единства полярностей и единения дуаль-
ности.
ПАДАДИРАСАНА
Pada — стопы, Dira — спокойный, устойчивый, уравновешенный
Чакры 1, 4, 6, 7, 8
Х а с т а и Ка кс а ч а к ры
Кра сн ы й
Зелен ы й
Син ий
Белы й
Ба ла н с п рав ог о и л е в ог о пол уша р и я моз г а
Ме нта л ьное р а в нов е си е
С ня ти е с тр е сса
376
Помогает энергии переходить из левого полушария головного мозга в правую часть тела, а из правого
полушария — в левую часть, перераспределяя энергию в противоположных сторонах тела и поляр-
ных энергетических меридианах; уравновешивает дыхание и эмоциональное состояние; балансирует
Анахата чакру и всю энергетическую систему в целом; очищает и уравновешивает Ида и Пингала
нади, правосторонний и левосторонний энергетические каналы. В подмышечных впадинах находятся
две дополнительные полярные чакры (Какса чакры) от Анахата чакры, дисбаланс которых негативно
сказывается на эмоциональном состоянии. Пададирасана балансирует Какса чакры и уравновеши-
вает эмоциональный фон, может использоваться в качестве замены «Нади Шодхана» Пранаяме (по-
переменному дыханию через ноздри), так как эффект от этих упражнений очень схож.
Уравновешивает эмоциональное состояние; снимает стресс; балансирует правое и левое полушарие
мозга, примиряя логику с интуицией; уравновешивает мужские и женские качества сознания.
В зависимости от силы нажатия правой и левой рук асана изменяет либо уравновешивает аксил-
лярное (подмышечное) давление, влияя на активность правой и левой ноздрей и активируя правое
или левое полушарие. При равномерном давлении рук активность правого и левого полушария мозга
уравновешиваются.
Травмы лодыжек, коленей.
377
П АД АДИ РАСАНЫ
Примите любое удобное положение сидя:

Ваджрасана, Cукхасана, Cиддхасана
(или Падмасана для продвинутых прак-
тиков).
Скрестите руки на груди и поместите

ладони (4 пальца) в подмышечные впа-
дины. Четыре пальца правой руки (ян-
полярность) окажутся в левой подмышеч-
ной впадине (инь-полярность), а четыре
пальца левой руки — в правой. Большие
пальцы рук остаются лежать на груди,
упираясь в акупрессурные точки К-27
(27-я пара точек на меридиане почек).
Позвольте энергиям сбалансироваться.
378
Сердечный центр и область Какса чакр — для баланса сердечных энергий и эмоционального состоя-
ния; область межбровья — для успокоения ума.


Не прогибайте поясницу, не наклоняйте корпус вперед или назад. Сидите ровно — позвоночник
устремлен вверх.
N I NA’S N OTE
Для активации того или иного полушария и достижения определенного состояния сознания доста-
точно 10–15 минут аксиллярного давления с той или иной стороны. При давлении на правую под-
мышку закрывается правая ноздря и открывается левая, активируя правое полушарие мозга (инту-
иция, абстрактное и символичное восприятие, творчество), тогда как при закрытии левой подмышки
открывается правая ноздря и активируется левое полушарие мозга (логика, сознание, аналитика).
Эффекта изменения активности правого и левого полушарий можно также достичь, используя фор-
сированное дыхание с помощью той или иной ноздри. В зависимости от того, правая или левая ноз-
дря активируются, происходят и другие физиологические изменения: уровень сахара в крови падает
или поднимается, скорость моргания век уменьшается или увеличивается, сердечный ритм ускоря-
ется или замедляется, а также происходит активация или ослабление множества разных функций.
К примеру, дыхание только через правую ноздрю в течение 30 минут улучшает вербальные способ-
ности (специфика левого полушария), а через левую — пространственное восприятие (специфика
правого полушария). Знания о влиянии попеременного дыхания на активность полушарий мозга мо-
гут использоваться в практике йоги и при выполнении других асан.
379
СУКХАСАНА
Sukha — легкость, комфорт
Чакры 1, 7, 8
Кра сн ы й Ключевые слова
Фиолет о вы й Успокое ни е ума
Белы й Це нтр и р ов а ни е
Воз в р а щ е ни е к се б е
380
При корректном выполнении Сукхасана очищает все основные чакры, наполняет праническое поле
свежей энергией, увеличивает его плотность, улучшает энергетику в целом; открывает Муладхару и
Сахасрара чакру, а также активирует чакру Духа; соединяя их между собой, «выстраивает» энергети-
ческую вертикаль и уравновешивает в человеке энергии Неба и Земли, создавая между ними «энер-
гетический мост»; очищает главные энергетические каналы — Ида, Пингала и Сушумна, поднимая
энергетические вибрации человека на качественно иной уровень; энергетически выравнивает объем
и плотность правой и левой сторон пранического тела.
Приводит в баланс нервную систему; подготавливает к медитации; балансирует правое и левое
полушарие мозга; гармонизирует женские и мужские энергии в организме; соединяет и уравнове-
шивает их.
Одна из самых легких поз сидя. Сукхасана окажется идеальной асаной для медитации, визуализации,
пранаямы и других техник работы с сознанием или Намерением в случае, если не освоена Падмасана
(поза лотоса). Сукхасана укрепляет спину и позвоночник, улучшает осанку, приучает тело к долгому
сидению в положении сидя.
Травмы лодыжек, коленей.
381
СУКХ АСАНЫ
Сядьте в Дандасану. Согните левую ногу в ко-

лене и расположите ее стопу под бедром пра-
вой ноги. Согните правую ногу и разместите
ее стопу под левым бедром. Лодыжки перекре-
щены. Ноги расслаблены. Переведите внимание
в область таза. Довыдохните, плотнее укореняя
в Землю обе седалищные кости.
НА ВДОХЕ «потяните» энергетический поток из

Земли через таз вверх, выпрямляя позвоночник
и устремляя макушку в Небо. Голова, шея и туло-
вище выстраиваются в одну линию. Плечи рас-
слаблены, копчик чуть подвернут внутрь.
НА ВЫДОХЕ направьте энергопоток через Сахас-

рара чакру в Бесконечность. Продолжайте ды-
шать, направляя энергетический поток из ядра
Земли через Муладхара чакру вверх, в макушку
и в Бесконечность. «Продышивайте» позвоноч-
ный столб снизу вверх. Визуализируйте прочи-
щение и наполнение энергией центрального по-
звоночного меридиана.
382
Заземление таза; прочищение и наполнение энергией центрального позвоночного меридиана; «от-
крытие макушки» в Небо.


Не заваливайте корпус вперед, не прогибайте поясницу слишком сильно, не поднимайте плечи
и не напрягайте область шеи.
383
СИДДХАСАНА
Siddha — совершенный
Чакры 1, 2, 6, 7, 8
К расн ы й
Ор ан жевы й
Син ий
Фи олет о вы й
Белы й
Под ня ти е к унд а л и ни
Пс ихич ес к и е способ нос ти (си д д х и )
Р а сши р е ни е соз на ни я
384
Активирует, очищает и заполняет энергией все основные чакры, с первой по седьмую, а также акти-
вирует восьмую чакру Духа; поднимает кундалини, направляя психическую энергию из первых чакр
вверх; балансирует Ида нади (левосторонний энергетический меридиан) и Пингала нади (право-
сторонний энергетический меридиан); активирует движение энергии в Сушумна нади (центральный
энергетический меридиан) и Ваджра нади (канал внутри Сушумны), который связывает половые ор-
ганы с мозгом и переводит сексуальную энергию в очищенную психическую (духовную) энергию; за-
полняет и соединяет два основных энергетических канала фронтальной и задней поверхностей энер-
гетического тела; восстанавливает ауру, заполняет «энергетические дыры», очищает от негативных
энергий и реконструирует все тонкие тела.
Балансирует и соединяет правое и левое полушарие мозга; останавливает внутренний диалог; увели-
чивает осознанность; просветляет ум. Идеальна для медитаций.
Снимает стресс; балансирует гормональную, нервную, репродуктивную системы; выправляет осанку;
улучшает работу органов таза и брюшной полости; улучшает здоровье в целом.
Травмы лодыжек, колен, крестца.
385
СИД ДХ АСАНЫ
Сядьте в Дандасану. Согните левую ногу

в колене и прижмите пятку левой ноги к про-
межности, а ее подошву — к правому бедру.
Согните правую ногу в колене и положите
правую стопу на левую лодыжку, пальцы пра-
вой стопы разместив между бедром и икрой
левой ноги, а пятку — у лобковой кости.
Укорените обе седалищные кости равномерно

в Землю. Выпрямите позвоночник от таза
вверх, как если бы он был столпом, идущим
вверх прямо из Земли. Расслабьте плечи
и шею. Голова может быть наклонена вниз,
подбородок прижат к груди (классическая
вариация) — в этом случае взгляд направьте
в область межбровья. Если находиться в ней-
тральном положении прямо (стандартная ва-
риация), в этом случае глаза просто закрыты.
Внимание направьте в промежность и об-
ласть ее соединения с Землей.
386
НА ВДОХЕ «потяните» энергетический поток из Земли через промежность вверх по позвоночнику,
в макушку, раскрывая ее и наполняя.
НА ВЫДОХЕ «отправьте» энергопоток из «раскрытой» макушки в Небо. Продолжайте дышать, пока

не ощутите очищения и заполнения всей энергетической вертикали тела, расширения объема ауры
и раскрытия Сахасрары. Если вы используете Сиддхасану для медитации или пранаям: очистив ме-
ридианы и чакры в этой асане описанным выше образом, зафиксируйте внимание в Сахасрара чакре,
дышите естественно и переходите к практике пранаям или к медитации.
Вся «энергетическая вертикаль».

Глаза закрыты, взгляд направлен внутрь. Возможен вариант с направлением взгляда в область меж-
бровья.

Не заваливайте корпус вперед или назад. Если вам тяжело, допускается сидеть спиной к стене.
387
Учитесь доверять телу и учите тело доверять вам.
Как и в любых отношениях, все строится на доверии
и взаимном уважении. И помните — доверие требует
времени.
БЛАГОДАРНОСТЬ
Моим ученикам, любовь к которым дала силы сидеть долгими часами над этой книгой в надежде,
что она послужит им наглядным примером и вдохновит их на поиск своего способа практики йоги
и своего внутреннего Учителя.
Моим земным учителям с благодарностью, что они не дали мне то, что я искала, и тем самым пода-
рили возможность открыть это в самой себе.
Моим небесным учителям за то, что они всегда рядом.
Моей семье, и особенно моей любимой Маме, за то, что она есть и что подарила мне самое главное —
эту Жизнь и возможность ее познавать.
389
Мел Нина
ЭНЕРГЕТИКА ЙОГИ
Практический курс
Руководитель проекта И. Серёгина

Корректор М. Миловидова
Компьютерная верстка А. Фоминов
Дизайнер обложки О. Сидоренко
В книге использованы фотоматериалы из архива Н. Мел
Подписано в печать 09.04.2014. Формат 60⫻90/8 (модиф).

Бумага офсетная № 1. Печать офсетная.
Объем 49 печ. л. Тираж 2000 экз. Заказ №
ООО «Альпина нон-фикшн»

123060, Москва, ул. Расплетина, д. 19, офис 2
Тел. (495) 980-53-54
www.nonfiction.ru
Издательство «Альпина нон-фикшн»
Йога Дипика
Прояснение йоги
Б.К.С. Айенгар, пер. с англ., 3-е изд., 2014, 494 с.
Для западного читателя эта книга считается культовой. Именно она служит проводником в мире клас-
сической хатха-йоги, а ее автор, Б.К.С. Айенгар, создатель популярнейшей школы йоги, признан од-
ним из самых авторитетных и почитаемых учителей современности. Тысячи людей начинали осваивать
хатха-йогу, пользуясь этой книгой как учебником. Экскурс в философию йоги, описание техник, про-
граммы упражнений и наглядный иллюстративный материал делают книгу источником теоретических
знаний и практическим руководством для всех, кому интересна йога, — от тех, кто только делает пер-
вые шаги на этом пути, до самых продвинутых учеников.
Дерево йоги
Ежедневная практика
Б. К. С. Айенгар, пер с англ., 2014, 237 с.
Книга автора знаменитой «Йоги Айенгара» освещает практические и философские аспекты йоги. В ее
основу легли беседы с учениками и лекции, с которыми он выступал по всему миру. Мастер с готовно-
стью делится личным опытом практики поз и дыхательных упражнений. «Йогу-сутр» Патанджали Айенгар
уподобляет дереву, которое плодоносит только при ежедневном уходе, и призывает следовать этому
принципу в своих занятиях. Отдельные главы посвящены темам любви, сексуальности, семейной жиз-
ни, здоровью, целительскому искусству, медитации, смерти. Свою философию Айенгар рассматрива-
ет как руководство для повседневной жизни и сам являет пример ее последовательного воплощения.
Усердно практикуя йогу, он никогда не пренебрегал мирскими обязанностями — супруга, отца, сына,
ученика, учителя. Поэтому его советы и рекомендации максимально приближены к реальной жизни.
Свет жизни — йога

Путешествие к цельности, внутреннему спокойствию
и наивысшей свободе
Б. К. С. Айенгар, пер. с англ., 5-е изд., 2014, 222 с.
Вы держите в руках мировой бестселлер одного из самых выдающихся учителей йоги Б. К. С. Ай-
енгара, основоположника школы йоги, которая носит его имя. Свой метод познания мира, свою
философскую трактовку йоги он изложил в форме, доступной даже для начинающих. Автор не го-
ворит, что все просто, и не дает пустых обещаний для доверчивых читателей, однако он абсо-
лютно уверен, что каждому под силу совершить путешествие внутрь себя в поиске цельности
и внутренней свободы. В этом его убеждает собственный путь, собственный опыт, преодоление трудностей
и даже смертельной болезни, которые не сломили его, а напротив, выработали упорство и желание дойти
до самой сути учения. Йога — универсальный путь, прекрасный путеводитель с правилами игры под назва-
нием Жизнь. Выполняя асаны, мы делаем не акробатические упражнения. Мы продвигаемся в поиске цель-
ности, преодолевая внешние и внутренние препятствия на нашем пути. И, как остроумно замечает Айенгар,
результат зависит от прилагаемых усилий: «Кто-то как минимум сможет самостоятельно завязать шнурки
в восемьдесят лет, а кто-то постигнет таинство жизни».
По вопросам приобретения этих и других книг обращайтесь по тел. (495) 980-53-54

www.nonfiction.ru
Издательство «Альпина нон-фикшн»
Йога-сутры Патанджали
Прояснение
Б.К.С. Айенгар, пер. с англ., 3-е изд., 2013, 386 с.
В этой книге признанный мастер йоги и основоположник собственной школы Б.К.С. Айенгар дает свое
толкование известнейшему древнеиндийскому трактату — «Йога-сутрам» Патанджали. Произведению
уже посвящены отдельные монографии, к ним написано немало комментариев. Однако, как считает
Айенгар, переводы иногда сложно понять, комментарии также трудны для восприятия; а толкования
отличаются друг от друга. Тем не менее автор не теряет надежды, что сможет помочь тем, кто следует
вместе с ним путем самопознания. В книге приведены санскритские термины, которые содержатся в
сутрах, и их словарные определения. Мастер отобрал те из них, которые в свете собственной практики
и опыта посчитал наиболее точными.
Прояснение Пранаямы
Пранаяма Дипика
Б. К. С. Айенгар, пер. с англ., 2-е изд., 2013, 328 с.
«Прояснение Пранаямы» является достойным дополнением и продолжением «Йога Дипика.

Прояснение йоги» Шри Б.К.С. Айенгара, книги, которая на данный момент является классическим
учебником по практике хатха-йоги. Настоящая книга также является практическим, полным и надежным
путеводителем для всех, кто желает совершенствоваться в йогическом искусcтве дыхания.
Дыхательная система излагается как с точки зрения современной анатомии, так и с точки зрения
древних йогических текстов. Описаны 82 дыхательные техники 14 основных пранаям, от простейших
до наиболее совершенных. Ступени каждой пранаямы сведены в таблицы. Представлены всесторонние
данные по философии йоги и такие важные темы, как нади, бандхи, чакры, биджа-мантра. Особое
внимание уделяется препятствиям и опасностям, которых необходимо избегать в практике пранаямы.
Для желающих серьезно изучать это искусство предлагается прогрессивный, рассчитанный на 5
уровней сложности 200-недельный курс.
Йога в кармане
Краткое руководство
по самостоятельной практике для начинающих
Юлия Макарова, 5-е изд., 2014, 176 с.
В этой книге даются базовые упражнения йоги для самостоятельной практики дома и на работе.
Она адресована начинающим, поэтому написана доступным языком, проиллюстрирована схемами
и рисунками к упражнениям. В книге описан метод Айенгара, который отличается точностью инструкций
и корректностью исполнения поз. Даются пояснения и предостережения, о которых лучше знать заранее.
Карманный формат удобен в использовании. Йога в кармане — простой и доступный путь к душевному
и физическому здоровью.
По вопросам приобретения этих и других книг обращайтесь по тел. (495) 980-53-54

www.nonfiction.ru

Энергетика йоги - Практический курс (PDFDrive)

Загружено:

Сведения о документе

Оригинальное название

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

Энергетика йоги - Практический курс (PDFDrive)

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

УДК 294.

Публикуется в авторской редакции

Все права защищены. Никакая часть этой кни-

© Нина Мел, 2014

TА ДАСА НА ................ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ... 2 0

А НУВИТ ТАСА НА ........ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 2 4

ВР ИКШ АСА НА ............ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 3 2

ПА Р ИВРИТ ТА У Т ТА НАСА Н А . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ... 4 0

А РДХ А У Т ТА НАСА НА .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ... 4 4

У ТК АТАСА НА ........... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ..... 5 4

ПА Р ИВРИТ ТА У ТК АТАСА Н А . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ...... 5 8

Ч АТ УРА НГА Д А НД АСА Н А 1 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ...... 6 2

ВАСИШ ТХ АСА НА ..... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ...... 6 6

Ч АТ УРА НГА Д А НД АСА Н А 2 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ...... 7 2

БХ УДЖ А НГАСА НА ... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ...... 7 6

Ш А Л А БХ АСА НА ....... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ..... 8 2

А ДХО МУКХ А Ш ВА Н АСА Н А . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ..... 8 6

У ТК АТА КОНАСА НА .... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 0 6

ПА Р ИВРИТ ТА ТР ИКОН АСА Н А . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 1 4

ПРАСА РИТА ПА Д ОТ ТАН АСА Н А . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 2 2

СА НК АТАСА НА ........ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ... 1 3 2

ПА ДА Х АСТАСА НА .... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .... 1 3 6

А ДХО МУКХ А Ш ВА Н АСА Н А 3 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ... 1 4 0

А НДЖ А НЕЙАСА НА .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ... 1 4 4

ПА Р ИВРИТ ТА ПА Р Ш ВА КО Н АСА Н А . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ... 1 4 8

У Т ТИТА ПА РШ ВА КО Н АСА Н А . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .... 1 5 2

А ДХО МУКХ А Ш ВА Н АСА Н А 2 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ... 1 5 6

МА Л АСА НА ............. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .... 1 6 0

БХ УДЖ А ПИД АСА НА .... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 6 8

СИМХ АСА НА ............. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 7 2

БИТИЛ АСА НА — МА РДЖ А РИ АСА Н А . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 7 6

СИШ УМА РАСA НА ....... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 8 0

БА Л АСА НА ............. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .... 2 0 4

ПА Р ИВРИТ ТА БА Л АСА Н А . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .... 2 0 8

БХ А Д РАСА НА .......... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .... 2 1 2

Х А МСАСА НА ........... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .... 2 1 6

ДХ А НУРАСА НА ....... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ... 2 2 0

А РДХ А БХЕК АСА НА . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .... 2 2 4

ВА ДЖ РАСА НА ......... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ... 2 2 8

А РДХ А РА ДЖ А К А П ОТАСА Н А . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .... 2 3 2

А РДХ А БРА Х МАЧ А РИАСА Н А . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 4 2

СУПТА ВИРАСА НА ...... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 5 0

ГОМУКХ АСА НА ........... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 5 4

ПА Р ИВРИТ ТА ГОМУКХ АСА Н А . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 5 8

ПАСЧ ИМОТ ТА НАСА НА . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 6 2

А РДХ А МАТСИЕ НД РАСА Н А . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 6 8

ПУР ВОТ ТА НАСА НА .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .... 2 8 0

МА РИЧ ИАСА НА 1 ..... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .... 2 8 4

МА РИЧ ИАСА НА 3 ..... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .... 2 8 8

ТА РАСА НА ............... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .... 2 9 4

А ГНИ СТА МБХ АСА Н А . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .... 3 0 2

ПА Р ИВРИТ ТА А ГНИ СТА М БХ АСА Н А . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .... 3 0 6

СЕ Т У БА НДХ А СА Р ВА Н ГАСА Н А . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .... 3 1 0

СУЧ ИРА НД ХРАСА НА ... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3 2 4

А НА НДА БА Л АСА НА ... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3 2 8

СА РВА НГАСА НА ......... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3 4 2

К А РНА ПИДАСА НА . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ... 3 5 8

СУПТА БА ДД Х А КОН АСА Н А . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ... 3 6 2

СУПТА ГА РУДАСА НА . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ... 3 6 6

Ш А ВАСА НА ............ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .... 3 7 0

ПА ДА Д ИРАСА НА ...... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ... 3 7 6

СУКХ АСА НА ............ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ... 3 8 0

СИДД Х АСА НА ........ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ... 3 8 4