Издательство АСТ

Москва
УДК 613
ББК 51.204
М 66

Автор фотографии на обложку Лара Арбатская

Instagram @arbatskayalara

Митрошина, Александра.
М 66 #Сашин фитнес. Домашние тренировки и  питание / Александра Митрошина.  —
Москва : Издательство АСТ, 2021. — 320 с. — (Митрошина: лучшее из Инстаграм).
ISBN 978-5-17-094397-5
Хотите начать домашние тренировки, но не знаете, как это сделать правильно
и эффективно? Утонули в море противоречивой фитнес-информации и чувствуете
потребность в четких рекомендациях без бессмысленных антинаучных правил?
Тогда #Сашин фитнес для вас.
В этой книге вы найдете не только базовую информацию о построении трени-
ровочного процесса и рациона, основанную на новейших научных исследованиях,
но также три программы тренировок разного уровня с фото и видео:
• Без оборудования.
• С фитнес-резинками.
• С гантелями и штангой.
В книгу также входит 21 готовый рацион:
• На разную калорийность — 1500, 1700 и 2000 калорий.
• Разный тип питания — обычное, вегетарианское и веганское.
• Разный образ жизни — для любителей готовки, для тех, у кого нет времени,
и для тех, у кого ограничен бюджет.
В этой книге есть ВСЕ, что нужно новичку для начала домашних тренировок
и успешного построения системного тренировочного процесса.
УДК 613
ББК 51.204

ISBN 978-5-17-094397-5
© Александра Митрошина
© ООО «Издательство АСТ»
Благодарю за помощь в создании этой книги
и заряд любви к фитнесу
своего друга и коллегу
Диму Путылина
 Привет!

Меня зовут Саша Митрошина, я занимаюсь фитнесом почти пять лет, окончила FPA по
специальности «персональный тренер» и не вижу своей жизни без физической нагрузки.

Начну с небольшого вступления.

Я не фитнес-модель. У меня зрение –9 и работа, которой я отдаю много сил и времени.

Я живу обычной жизнью человека, не подчиненной спортзалу. Я не читаю составы про-

дуктов и не люблю отвлекаться от интересных дел на поход в магазин, а тем более, гото-
вить что-то сложное.

Поэтому я и пишу эту книгу.

Это можно назвать миссией — точно так же, как я считаю миссией рассказывать де-
вушкам и женщинам, что они все могут. Как бы мир ни убеждал их в слабости, глупости,
вторичности и предназначенности лишь для простых бытовых дел.

Мне неинтересно «продавать» (во всех смыслах) вам то, во что я не верю, или в чем не
разбираюсь, или чем не занимаюсь.

Почти пять лет назад я приняла значимое решение тренироваться всю жизнь, в пер-
вую очередь ради здоровья. Я верю в силовые тренировки, в хороший сон, в стремление
к активности и в здоровую пищу — как в лучшие инвестиции в собственное будущее.

Я не претендую на звание или репутацию лучшего фитнес-эксперта, пусть она доста-

нется более погруженным в эту тему людям. Я лишь хочу донести до вас достоверную
информацию о фитнесе (все факты и рекомендации проверены и снабжены ссылками
на источники) и заразить стремлением принимать более здоровые решения в об-
ласти своего тела и сознания.

4
 Изменения вашей фигуры — это лишь видимая вам вершина айсберга мира
под названием «фитнес».

Основные изменения происходят внутри, на глубинных уровнях ваших физиологиче-

ских параметров и обменных процессов. Каждая тяжелая тренировка — это кирпичик,
который вы медленно, но верно и последовательно закладываете в фундамент своего здо-
ровья.

Силовые тренировки увеличивают или защищают1:

z мышечную массу,
z прочность костей,
z мышечную силу,
z мышечную выносливость,
z качество мышечной ткани,
z контроль управления мускулатурой,
z функции митохондрий,
z мобильность и гибкость,
z базовый метаболический уровень,
z чувствительность к питательным веществам,
z стабильность генома,
z аутофагию,
z качество сна,
z уверенность в собственных силах.

Силовые тренировки снижают или предотвращают:

z жировые запасы,
z усталость,
z инсулинорезистентность,
z повышенное давление,
z саркопению,

1
В октябре 2020 года в канадском журнале Applied Physiology Nutrition and Metabolism вышел све-
жий обзор всех имеющихся на данный момент систематических исследований по влиянию силового
тренинга на здоровье взрослых людей. Если вкратце — силовой тренинг удлиняет жизнь, улучша-
ет ее качество, связанное со здоровьем, укрепляет сердечно-сосудистую систему и положительно
влияет на психику. https://www.researchgate.net/publication/344755251_Resistance_training_and_
health_in_adults_an_overview_of_systematic_reviews

5
 z хроническую суставную боль,
z сексуальную дисфункцию,
z хроническое воспаление,
z оксидативный стресс
z когнитивные отклонения,
z поражения ДНК,
z нейродегенерацию,
z тревогу,
z депрессию.

Мотивация «накачаться ради Инстаграма», сфоткать пресс и все такое — тоже име-
ет место быть, но она гораздо менее ударопрочна, чем осознание того, что через па-
ру-тройку десятков лет, не говоря уже о пенсии, мое тело будет менее подвиж-
ным и более слабым и больным, если я не буду три раза в неделю браться за
гантели. Годами. Ведь активная старость возможна как раз благодаря регулярным тре-
нировкам в молодости.

Лично мне режим тренировок ради красоты (пусть она и является современным соци-
альным капиталом) нарушить сильно легче, чем пропустить тренировку ради будущего.

Если в вас после прочтения этого текста что-то откликнулось, то можем считать, что вы
в моей команде.

Погнали на тренировку?

Ваша Саша Митрошина

6
Часть 1
РУКОВОДСТВО
ПО ДОМАШНИМ
ТРЕНИРОВКАМ
ОТ САШИ
МИТРОШИНОЙ
Разберемся
в теории тренировок
Начну я эту книгу не с волнующего «как срочно увеличить попу и похудеть», а с рас-
сказа об устройстве мышц. Это важно, потому что без понимания того, как все работает,
вы не сможете отличить адекватные советы от неадекватных, а также не будете
знать, как тренироваться самостоятельно. Поэтому немного потерпите скучную тео-
рию — я постаралась написать ее слегка пободрее, чем в среднестатистическом учебни-
ке физиологии, — и мы перейдем к ответам на более конкретные вопросы.

Сначала покажу вам схему нашего фронта работ.

Есть заблуждение, что можно избегать тренировок каких-то частей тела. Например, не
тренировать грудь или не тренировать ничего, кроме ягодиц. Но наше тело — это единая
биомеханическая система, и такой подход обернется плохо. Тренируя одни части тела
и игнорируя другие, мы вносим дисбаланс в развитие всей мышечной системы.
Образуются слабые звенья, которые могут в дальнейшем стать причиной травм и наруше-
ний осанки. Без сильных рук и спины ваша тренировка ягодиц и ног будет не только мало-
эффективной (не сможете взять отягощение и соблюдать хорошую технику), но и опасной.

Никто не заставляет вас делать пять изолирующих упражнений на бицепс и трицепс

и растить объемные руки, если вам это не нравится. Вы можете расставлять акценты в тре-
нировках так, как вам хочется, — в этом и есть прелесть бодибилдинга. Но укреплять все
равно надо все группы мышц, давая нагрузку на все тело.

Какие это группы мышц?

Перечисляю от крупных к мелким:

z ноги (передняя поверхность бедер, задняя поверхность бедер, икры),
z спина,
z ягодицы,
z грудь,

9
 z руки (бицепсы, трицепсы, дельты),
z мышцы корпуса (пресс).

Программы тренировок в этом руководстве составлены так, чтобы укреплять все тело,
не обходя стороной никакую из его частей.

ГРУДЬ
ПЛЕЧИ

БИЦЕПСЫ

ПРЕСС

СПИНА
ТРИЦЕПСЫ

ЯГОДИЦЫ

ПЕРЕДНЯЯ
ПОВЕРХНОСТЬ
БЕДРА
ЗАДНЯЯ
ПОВЕРХНОСТЬ
БЕДРА
ИКРЫ

10
База и изоляция
Мы поняли, какие у нас в теле есть мышечные группы, теперь надо разобраться, как
вообще устроены мышцы и  как работают силовые тренировки. Сейчас будет немного
сложно (если вы еще не сталкивались с этой информацией), но важно. И не только для
тренировок в зале, но и для домашних.

Упражнения делятся на базу и изоляцию.

z В базовых упражнениях задействовано несколько
суставов. Например: приседания (двигаются тазо-
бедренный, коленный и  голеностопный суставы),
отжимания (двигаются плечевой и локтевой).

11
 z В изолирующих упражнениях задействован один су-
став. Например: сгибания рук на бицепс (двигаетсятся толь
толь-
ко локтевой сустав), махи ногами назад (двигаетсся только
тазобедренный сустав).

Для каждой группы мышц есть и базовые, и изолиру-

ющие упражнения.

Например, трицепс работает в  отжиманиях (базовое упражнение)

и в разгибании руки с гантелью над головой (изолирующее).
Бицепс работает и  в  подтягиваниях (базовое), и  в  подъеме рук на
бицепс стоя (изолирующее).

Обычно программы тренировок строятся на сочетании базовых и изолирующих

упражнений на каждую группу мышц.

Какой в этом смысл?

Давайте разбираться, отчего растут мышцы.

12
Стимулы роста:
три причины роста мышц
Основные причины роста мышц, или стимулы роста, — это:
z механический стресс,
z метаболический стресс,
z мышечное повреждение1.

Сперва разберем первые два, механический и метаболический стресс.

z Механический стресс — это когда вы взяли большой вес и вызвали механиче-

ское повреждение мышц. То есть мышцам было тяжело и в них возникли микро-
повреждения на клеточном уровне. И  они начали заживать и  на всякий случай
выросли (вдруг вам снова в дурную голову придет приседать со штангой). Такой
стресс обычно возникает при выполнении базовых упражнений с большим весом
в небольшом количестве повторений.

От механического стресса растут так называемые белые мышечные волок-

на — очень сильные, способные многократно увеличиваться в размерах, но не
выносливые.

Механический стресс — основной, самый эффективный способ построения мышц.

z Метаболический стресс — это ощущение жжения в мышцах, которое возникает

при работе с большим количеством повторений. Точнее, это не само жжение, —
по нему мы просто понимаем, что этот стресс есть,  — а  накопление во время
упражнения внутри клеток продуктов энергообмена.

Такой стресс обычно возникает во время выполнения изолирующих упражнений

с небольшим весом в большом количестве повторений.

1
Более подробно о  механизмах мышечного роста можно прочесть в  книге «MUSCLE &
STRENGTH PYRAMID Training» Eric Helms, PhD, CSCS Andy Morgan, BS Andrea Valdez, MS

13
 От метаболического стресса растут красные мышечные волокна  — они не
такие сильные, но очень выносливые. Они тоже способны увеличиваться, но не
так, как белые.

Получается, оба типа волокон способны расти. Только одни растут от тяжелых
весов и маленького количества повторений, а другие — от небольших весов и большого
количества повторений.

Есть еще переходный тип волокон, который может в зависимости от нагрузки ста-
новиться или красными, или белыми. Например, вы марафонец и все время тренируете
выносливость. Переходные волокна адаптируются и станут преимущественно красными,
чтобы помогать вам в вашей деятельности. Но таких волокон немного, так что можем их
не иметь в виду.

Также важно знать, что белые мышечные волокна увеличиваются больше, чем
красные. Поэтому у  людей, которые тренируются в  зале с  большими весами, мышцы
обычно больше, чем у  тех, кто тренируется дома со своим весом. Но прогресс будет
у обоих — просто у одних растут белые мышечные волокна, а у других красные.

Для наилучшего прогресса нужно совмещать оба типа стресса, так как в сред-
нем у нас в мышцах соотношение белых и красных составляет 50 на 50.

Порядок тренировки любой мышечной группы такой: сперва делаем на нее базовые
упражнения, потом изолирующие.

Важно заметить, что любым упражнением можно вызвать как механический,

так и метаболический стресс. Например, вы делаете дома приседания. Вы можете де-
лать их без дополнительного веса, и у вас будет получаться 15–20 повторений за раз.
Этим вы достигнете метаболического стресса. А можете взять тяжелую бутылку с водой
или штангу и смочь сделать только 10 раз. Тогда это упражнение будет вызывать меха-
нический стресс.

Или ягодичный мост. Обычно я  делаю его со штангой и  весом 100–120 кг, всего по
6–10 раз за подход. Но также я могу надеть на ноги фитнес-ленту и делать его без веса до
адского жжения. Раз 25. Попробуйте!

14
 Обычно при тренировках дома в какой-то момент становится сложно вызывать механиче-
ский стресс — ведь без отягощения мышцы быстро адаптируются к упражнениям, а полный
набор гантелей и блинов есть далеко не у всех. Но это не значит, что ваши мышцы не растут.

Также не стоит думать, что у вас не растут ягодицы, если вы на тренировке не

чувствовали жжение. Или что ягодицы не работают в приседаниях, ведь там ваша попа
тоже не горит. Очень часто в базовых упражнениях жжение отсутствует, они вызывают ско-
рее общую усталость тела. Это и есть механический стресс. Но от базовых упражнений
мышцы растут отлично.

По этой же причине хочу предостеречь вас от соблазна стараться «чувствовать целевую

мышцу» в  базовых упражнениях. Например, пытаться «приседать ягодичными» или делать
становую «отключая спину». Лучше сконцентрироваться на технике выполнения упражнения
в целом и стараться постепенно поднимать вес отягощения — это будет более продуктивно.
А внимание на целевую мышцу направьте во время выполнения изолирующего упражнения.

Подведем итог:

Вес отягощения Большой Небольшой

Количество повторов в подходе 5–12 12–25
Ощущение жжения Обычно нет Обычно есть
Преимущественно Преимущественно
Тип волокон, которые работают
белые красные

Теперь перейдем к третьему стимулу роста мышц. Еще одна вещь, заставляющая наши
мышцы расти, — это мышечное повреждение.

Вспомните мышечную боль после любой новой активности, будь то первое занятие
в  тренажерном зале, занятие по лыжам или прополка огорода. На следующий день вы
точно усвоите, что такое мышечное повреждение, — ведь у вас наступит та самая пост-
тренировочная боль.

Чем мышечное повреждение отличается от механического стресса? Ведь и там

и там мышцы повреждены и вынуждены адаптироваться.

15
 Причиной механического стресса является позитивная фаза движения, то есть когда
вы поднимаете вес.

А мышечное повреждение возникает в других ситуациях:

z медленная негативная фаза движения (когда вы не бросаете гантель, а медленно
подконтрольно ведете ее к исходной позиции);
z работа мышцы в растянутом положении;
z новое движение или новая нагрузка (тренировка по новой программе, трениров-
ка после перерыва).

То есть, чтобы привлечь на нашу сторону еще один стимул роста, нам нужно делать
упражнения медленно, подконтрольно и в полную амплитуду, добиваясь растя-
жения мышц.

Самые дотошные читатели тогда спросят: а почему бы тогда просто не делать каждый
раз новую тренировку, «удивляя» мышцы и все время поддерживая мышечное поврежде-
ние? Это плохая идея. Во-первых, организм адаптируется реально быстро, и эффект но-
визны сходит на нет. Во-вторых, мышечное повреждение не является главным стимулом
мышечного роста, оно скорее помощник в этом деле, а не основная движущая сила. Оно
работает вдобавок к механическому стрессу, а не заменяет его.

Долгосрочной основой ваших тренировок должен стать подход, основанный на регу-

лярном выполнении заданной программы, прогрессируя в рабочем весе и/или в количе-
стве подходов и повторений, но ни коем случае не в чередовании упражнений на каждой
тренировке с целью «удивить» мышцы.

Подведем итог раздела про стимулы роста.

Основные тезисы, которые вам нужно запомнить и применять:
z добивайтесь жжения и «чувства мышцы» в изолирующих упражнениях;
z не пытайтесь добиться жжения и  «почувствовать мышцу» в  базовых упражне-
ниях (приседания, подтягивания, отжимания, выпады и т. д.), сосредоточьтесь на
правильной технике и повышении нагрузки, чтобы обеспечить себе рост механи-
ческого стресса — жжение может быть, но оно здесь не цель;
z делайте упражнения медленно, подконтрольно, в полную амплитуду, добиваясь
хорошего растяжения мышц и корректной техники.

16
Частые вопросы
про тренировки
А разве для силовых тренировок не обязателен зал? Разве можно достичь
результата дома? Вы все такие хитрые, накачались в зале, а нам толкаете фигню
про домашние тренировки.
Для начала немного науки. В последние годы ученые пришли к выводу о том, что мы-
шечного роста в упражнениях можно добиться в диапазоне от 3 до 30 повторений1 2 3 4, —
то есть мышцы отлично растут и от малоповторного тренинга, и от многоповторного.
Вопрос только в  том, чтобы рабочая мышечная группа подошла к  своему предельному
утомлению. Для этого нужно выполнить упражнение до ощущения, которое близко к отказу.
Отказ  — это невозможность продолжать выполнение упражнения с  корректной техникой.
Что это означает в приложении этих знаний к домашним тренировкам и к тренировкам в зале?
Допустим, в зале вы сможете присесть с большим весом всего 3–5 раз. Я, например,
могу это сделать примерно с весом 50 кг. После пятого повтора я понимаю, что дальней-
шее выполнение этого движения мне уже не по силам — техника начинает страдать: тря-
сутся колени, перенапрягается спина и т. д. Это значит, что я подошла к пределу утомления
квадрицепсов (основная мышечная группа, которая работает в приседаниях).
Что нужно для того, чтобы дойти до этого предела, который также стимулирует мышеч-
ный рост, но в домашних условиях?

Если у вас нет дома штанги, вы будете приседать либо без отягощения, либо с тем, что у вас
есть дома, — можете держать в руках гантели, бутылки с водой или приспособить для этого
фитнес-ленты. Учитывая, что вес вашего отягощения или сопротивления ниже веса
1
Effects
ff of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained
Men https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25853914/
2
Eff
ffects of diff
fferent intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and
hypertrophy https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29564973/
3
Lower-Load is More Eff ffective Than Higher-Load Resistance Training in Increasing Muscle Mass in
Young Women https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30640303/
4
Changes in muscle size and MHC composition in response to resistance exercise with heavy and light
loading intensity https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18787090/

17
штанги, вам потребуется большее количество повторений, чтобы дойти до того же
предела мышечного утомления, которое будет стимулировать рост мышц. Да, вре-
мени это займет больше, потому что вам придется, в зависимости от уровня вашей подготовки
и веса отягощения, выполнить от 15 до 25 повторений. Но вы добьетесь такого же результата!
Поэтому не бойтесь того, что ваши домашние тренировки будут менее эффективны,
чем тренировки в зале.
Вам, вероятно, придется быть более изобретательными, и тренировки могут длиться
больше по времени, но они будут работать на 100%.
Даже если в какой-то из дней ваш настрой будет невысок, помните: любая активность
и даже тренировка, которую вы провели в половину сил, для вашего здоровья
лучше, чем ее отсутствие.
На вопрос, дадут ли результат домашние, функциональные тренировки, на турнике, со
своим весом, — ответ будет один: несомненно, дадут.
Тем более, как мы выяснили, тренировками дома мы как минимум создаем сразу два из
трех стимулов мышечного роста. А при наличии минимального оборудования и вашего
стремления к результату включаем и все три. Эффективность 100 %!
Помимо эффективности, есть еще и индивидуальные предпочтения. Вопрос не только
в том, что работает лучше всего, но и в том, заходит ли это вам. Я знакома с людьми, кото-
рых тошнит от тренажеров, зато они тащатся от йоги. А я вот ненавижу йогу. И еще бегать.
Ну и не бегаю!

Неужели не надо каждую неделю немного менять программу и  «удивлять

мышцы»? Не адаптируются ли они к одной и той же нагрузке?
Мой любимый вопрос, который меня бесконечно умиляет! Сидят такие мышцы и скуча-
ют, а мы, как тамада, развлекаем их новыми упражнениями.
Нет, мышцы удивлять не надо. Наоборот: прогресс в  тренировках достигается за счет
систематического выполнения одной программы тренировок с  постепенным увеличени-
ем нагрузки1. Менять программу тоже нужно, так как бесконечно прогрессировать в одних
и тех же упражнениях нельзя, но это делается не каждую неделю и даже не каждый месяц.
То есть, если у вас на каждой тренировке новые упражнения, это хуже работает.

1
Myofibrillar protein synthesis and muscle hypertrophy individualized responses to systematically
changing resistance training variables in trained young men https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31268828/

18
 А еще это банально неудобно и травмоопасно: не успеваешь освоить технику одного
упражнения — уже на следующий день надо делать другое. Если же придерживаться стро-
гого плана, раз за разом твои мышцы и нервная система будут осваивать нужное движение
и оттачивать технику. Ты научишься выполнять упражнения правильно и эффективно.

А как постоянно увеличивать нагрузку?

Никак, это невозможно. Иначе я бы уже приседала со штангой 300 кг, все-таки почти
пять лет тренируюсь. А бодибилдеры, которые занимаются всю жизнь, уже поднимали бы
несколько тонн. Но этого не происходит.
Поэтому, чтобы прогресс продолжался, мы или меняем программу тренировок, или
интенсивность. Например, можно сократить время отдыха между подходами. Можно уве-
личить количество раз в подходах.
Также атлеты то повышают, то понижают нагрузку, устраивают более легкие трениро-
вочные недели. Запланированная смена программ с разным типом и объемом нагрузки
называется периодизация тренировочного процесса.

Как часто надо менять программу тренировок?

По большому счету, научные данные не подтверждают преимущества смены трениро-
вочных программ по сравнению с прогрессивной работой по одной программе, которая
вам нравится, но с постепенным увеличением нагрузки1.
Спортивные ученые в силовых видах спорта рекомендуют менять программу каждые
6–12 недель в рамках периодизации2. Это позволяет целенаправленно тренировать раз-
ные характеристики: например, в одной программе сделать упор на увеличение мышеч-
ной массы, а в другой — посвятить несколько недель тренировкам силы (то есть способ-
ности работать с большими весами).
Мне смена тренировочных программ помогает внести разнообразие в физическую ак-
тивность и отдохнуть от тяжелой нагрузки с психологической точки зрения.
Вы можете и должны подстраивать занятия под свои жизненные обстоятельства. Перерыв
или легкая часть пусть совпадает с отпуском. Если предстоит сессия или тяжелый период по
работе, — упрощайте свои тренировки. Не жизнь подчиняется фитнесу, а наоборот.
1
Eff
ffects of manipulating volume and intensity on strength and power in experienced male athletes
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/1994/11000/Periodization__The_Eff
ffect_on_Strength_of.6.aspx
2
Block periodization versus traditional training theory: a  review https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/
18212712/

19
 Поэтому вы можете пользоваться моими программами сколь угодно долго, делая пе-
рерывы на отдых и адаптируя их к важным для вас событиям.
Но не забывайте постоянно и  постепенно прогрессировать в  выбранной вами про-
грамме: время от времени вы можете по самочувствию увеличивать вес отягощений или
сопротивление фитнес-лент, увеличивать количество повторений или подходов, трени-
роваться более часто, менять скорость выполнения упражнений (например, выполняя их
подчеркнуто медленно) или/и добавляя на свой вкус новые упражнения. Эту тему я еще
затрону чуть позже.

А мне тренер сказал, что на круговых тренировках худеют быстрее!

То, что это неправда, наука и опытные инструкторы знают давно.
Уже больше десяти лет одно за другим исследование доказывает, что круговой тре-
нинг существенно проигрывает в плане расхода калорий и последующего жиросжигания
традиционному силовому тренингу, в котором последовательно выполняется несколько
подходов на одну мышечную группу и только потом на другую.
Метаанализ 18 больших исследований за последние 10 лет еще раз убедительно дока-
зал, что расход энергии на круговых тренировках уступает классическим силовым1.
Никаких специальных жиросжигающих тренировок не существует!
Если вы обратите свое внимание на регулярную работу с прогрессивной нагрузкой,
вы не только сожжете больше жира, но и  фигуру себе построите сильную, здоровую
и красивую.

А сожгу ли я больше жира, если буду тренироваться дома на пустой желудок?

Нет. Это миф.
Самым важным фактором, определяющим эффективность вашей кардионагрузки, яв-
ляется простой расход энергии.
А именно, сколько калорий вы сожгли в течение тренировки.
Например, ваша калорийность поддержания составляет 2000 калорий в  сутки, и  вы
контролируете свое питание, чтобы держаться в этих пределах.
Если вы добавите в эти сутки час-другой домашней тренировки, на которой израсхо-
дуете 500 калорий, то создадите дефицит калорийности. По сути, абсолютно не важно, как

1
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31674141/

20
вы создадите этот дефицит в 500 калорий: израсходовав эту энергию на беговой дорожке,
тренируясь на пустой желудок или выполняя тренировку после еды.
Миф вырос на гипотезе, что с утра ваш организм будет сжигать именно жировые запа-
сы, поскольку после сна в организме самый низкий уровень глюкозы в крови.
И частично это правда, что на голодный желудок вы находитесь в «жиросжигательном
состоянии».
Но дальше в течение суток это незначительное преимущество не имеет никакого зна-
чения, поскольку до конца дня результат вашего сброса веса будет целиком и полностью
зависеть только от баланса энергии.
Этот факт подтверждается исследованиями1, и  мораль этой истории неизмен-
на: хотите расстаться с  лишним весом  — создайте дефицит калорийности
в своем питании2.

Как выбрать новую программу тренировок?

В этой книге я даю вам три программы, делайте их по очереди. Потом можете начать
сначала или же скачать любую другую программу в интернете. Можно было бы написать
тут «покупайте мою следующую книгу», но секрет в  том, что почти все программы
работают. Волшебных упражнений нет. Главное, чтобы в ней были учтены все группы
мышц, ну и если у вас есть конкретные предпочтения по увеличению каких-то частей тела,
чтобы нагрузка на них была больше и чаще.

Я хочу, чтобы у меня выросла попа (или руки, ноги, спина, бицепс и т. д.). Как сде-
лать так, чтобы в программе тренировок акцентировалась какая-то часть тела?
z Тренировать ее чаще (2–3 раза в неделю).
z Ставить ее в тренировке на первое место (первыми упражнениями).
z Выполнять на нее больше упражнений.

Причем 3 упражнения 2 раза в неделю будут эффективнее, чем 6 этих же упражнений

1 раз в неделю3.

1
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25429252/
2
Diet, exercise or diet with exercise: comparing the eff
ffectiveness of treatment options for weight-loss
and changes in fitness for adults (18-65 years old) who are overfat, or obese; systematic review and meta-
analysis https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25973403/
3
Training Frequency for Muscle Growth: What the Data Say https://www.strongerbyscience.com/
frequency-muscle/

21
 С какого веса начать и какие веса нужно брать?
Начинайте всегда с минимального веса — не ошибетесь. Пустой гриф или вообще вес
собственного тела.
Вам не нужно с первой же тренировки повышать вес, не торопитесь. Дайте себе время
освоиться с программой и выучить упражнения. Вы и так устанете после первой трени-
ровки, если раньше не занимались, обещаю. Зато, если не будете сразу бросаться в омут
с головой, избежите сильной посттренировочной боли в мышцах.
Со второго-третьего занятия можете начинать повышать вес. Обратите внима-
ние, что в программах тренировок в каждом упражнении указано количество повторений
в каждом подходе. Подстраивайте вес под это значение — оно написано не просто так.
Например, если указано, что нужно сделать 12–15 раз, то возьмите такой вес, чтобы вы не
могли сделать 16 и больше.
Регулярно следите, чтобы вес был достаточно большим,  — не халтурьте, останавли-
ваясь на 15 повторениях, если можете делать и дальше или взять вес потяжелее. Но и не
жертвуйте техникой слишком сильно.
Кстати, когда поднимаете вес, допустимы небольшие отклонения от техники. Так же иде-
ально, как с легким весом, сразу вряд ли получится делать. Поэтому ничего страшного, если
вы какое-то время будете привыкать к новому весу и делать кривовато. Главное, не надо пере-
ходить границу адекватности и делать криво-косо в треть амплитуды, зато с тяжелой штангой.

А если я занимаюсь по программе без оборудования, как мне поднимать вес?

Для достижения устойчивого прогресса в тренировках (увеличение мышечной массы,
изменение желаемого силуэта и пропорций фигуры) нашему организму необходима про-
грессивная нагрузка. Только она способна поступательно изменять ваше тело.
Прогрессивная нагрузка, если простыми словами, означает делать больше каж-
дый раз.
Может показаться, что нужно делать на каждой тренировке, скажем, одно упражнение,
но каждый раз повышать в нем вес.
Да, это тоже прогрессивная нагрузка. Но так делать постоянно не получится — рано
или поздно вы упретесь в физиологический барьер, плато, и ваш прогресс прекратится.
Поэтому предлагаю вам на выбор список вариаций прогрессивной нагрузки. Берите то,
что вам нравится, подстраивайте тренировку под себя и продолжайте прогрессировать.

22
 z Сохраняя один вес, увеличивайте амплитуду движения.
z Сохраняя вес, улучшайте технику и контроль над упражнением.
z Сохраняя вес, увеличивайте количество повторений.
z Сохраняя вес и количество повторений, выполняйте большее количество подходов.
z Сохраняя вес, уменьшайте количество отдыха между упражнениями.
z Сохраняя вес, увеличивайте скорость выполнения упражнения в позитивной ча-
сти движения.
z Сохраняя вес, уменьшайте скорость выполнения негативной фазы движения.
z Сохраняя вес, увеличьте частоту домашних тренировок в неделю.
z Сохраняйте тренировочный вес во время вашего похудения на дефиците.
z Выполняйте больший объем работы в то же время тренировки.
z Выполняйте то же количество работы в более короткое время тренировки.
Как вы понимаете, при домашних тренировках рабочим весом может являться и  бу-
тылка с  водой. Она может оставаться неизменной, а  количество вариантов увеличения
нагрузки с ней огромно.

Должны ли болеть мышцы после тренировки?

Не обязательно. Если мышцы не болят — это не значит, что ничего не растет1 2 3. Лично
у  меня мышцы болят после перерыва или после новой нагрузки  — другой программы
тренировок, новых упражнений или даже старых в привычной тренировке, но выполнен-
ных в ином порядке. А в следующий раз уже не болят или болят немного. Иногда бывает
небольшой дискомфорт при увеличении весов.

Что, если у меня болят мышцы от предыдущей тренировки, а уже пора де-
лать новую?
Если боль настолько сильная, что мешает передвигаться, — дайте себе дополнитель-
ный денек для восстановления.
А вообще, от посттренировочной боли отлично помогает новая физическая активность
(как бы страшно это ни звучало). Так что попробуйте размяться и оцените, становится вам
легче или нет. Скорее всего, вы почувствуете себя лучше и сможете потренироваться.

1
Muscle damage and muscle remodeling: no pain, no gain? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21270317/
2
Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to
hypertrophy only after attenuation of muscle damage https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27219125/
3
Delayed‐onset muscle soreness does not reflect the magnitude of eccentric exercise‐induced muscle
damage https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1034/j.1600-0838.2002.10178.x

23
 И не забывайте, что сильную боль от тренировок, скорее всего, вы будете испытывать
не всегда. Обычно у человека, который только начинает заниматься дома, особенно острые
болевые ощущения длятся только первую пару недель, а дальше становится гораздо проще.
Хорошо помогает от посттренировочной боли горячая ванна с  английской солью
(соль Эпсома)1.

В какое время лучше заниматься?

В любое, когда у вас есть время и силы. Обычно это индивидуально: некоторым людям
легче тренироваться утром, некоторым — вечером.

Возможно ли добиться рельефа дома?

Конечно. Рельеф появляется, когда у вас снижается процент жировой ткани и увеличива-
ется процент мышечной. Этот эффект достигается питанием с высоким содержанием белка
и общим дефицитом калорийности. Либо чередованием циклов массонабора и сушки.
Форма ваших мышц определена генетически и изменить ее нельзя — можно только
увеличить, что в  домашних условиях, как мы уже разобрались, возможно. А  вот рельеф
зависит от того, видны ли ваши мышцы под кожей и жировой прослойкой.
Изменить процент жира, если у вас есть на это желание, можно только дефицитом ка-
лорийности вашего питания. Так что всё в ваших руках — сделать рельеф дома благодаря
корректировке питания вам вполне по силам.

Чем отличается тренировка на набор мышечной массы от тренировки на уси-

ление рельефа?
Ничем. Это один из самых распространенных мифов, который не имеет к физиологии
мышечного роста никакого отношения и является заблуждением2 3. Упражнения мы всегда
выполняем одни и те же: силовые, тренирующие мышцы, обеспечивающие стимулы роста.
На результат влияют калорийность и соотношение БЖУ.
Те же тренировки, которые растят вам мышечную массу, на децифите помогут вам бы-
стрее прийти к рельефу, сохранив мышечный объем.
Что строит массу лучше всего, то и на дефиците удерживает ее лучше всего.

1
Examining the short-term anxiolytic and antidepressant effect
ff of Floatation-REST https://pubmed.
ncbi.nlm.nih.gov/29394251/
2
Eff
ffects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review
and Meta-Analysis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172
3
Eff
ffect of resistance training set volume on upper body muscle hypertrophy: are more sets really better
than less? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29024332

24
 Как силовые влияют на похудение и нужно ли кардио, чтобы худеть?
Силовые более эффективны для похудения, чем кардио, и лучше подавляют чувство
голода1 2. Да и вообще, похудение определяется не тренировками, а дефицитом калорий-
ности, и можно худеть вообще без тренировок, сидя на диване.

Фитнес же делает нас сильнее, здоровее и увереннее в себе. Если вам нравится кардио-
нагрузка сама по себе, — делайте ее в свое удовольствие. Можно добавлять кардио для
увеличения расхода калорий.

Также силовые, в отличие от кардио, тратят энергию не только во время самой трени-
ровки, но и во время восстановления (в среднем до 3 дней)3. То есть вы потренировались,
а калории продолжают тратиться. Также чем больше мышечная масса, тем больше вы тра-
тите калорий в покое.

Но решающим фактором все равно является дефицит калорийности4.

Как силовые влияют на здоровье?

Я уже подробно рассказала вам об этом в начале главы, но не будет лишним упомянуть
еще раз, поскольку ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО!

Многие даже не подозревают, насколько полезны силовые и насколько это крутая ин-
вестиция в здоровье и долголетие. Не попой единой ценны тренировки.

Силовой тренинг:
z Увеличивает прочность костей, которая неумолимо снижается с возрастом и при-
водит к  высокому риску переломов, особенно в  старости. Регулярные силовые
тренировки в юности — ваша страховка от переломов при падениях в зрелости.
z Увеличивает базовый метаболический уровень. Простыми словами, «разгоняет
метаболизм» (хотя так говорить не совсем корректно).

1
Caloric expenditure of aerobic, resistance, or combined high-intensity interval training using
a hydraulic resistance system in healthy men https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2516265
2
Acute exercise and subsequent energy intake. A  meta-analysis https://pubmed.ncbi.nlm.nih.
gov/23274127/
3
The type of training program aff ffects appetite-regulating hormones and body weight in overweight
sedentary men https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30148973/
4
Diet, exercise or diet with exercise: comparing the eff
ffectiveness of treatment options for weight-loss
and changes in fitness for adults (18-65 years old) who are overfat, or obese; systematic review and meta-
analysis https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25973403/

25
 z Улучшает качество сна.
z Борется с инсулинорезистентностью.
z Является одним из доказанных лекарств от депрессии.
z Способствует нормализации работы гормональной системы (что, грубо говоря,
равно для нас продлению молодости).
z Делает вас сильнее и выносливее. Как минимум, это удобно в быту.

Это, как вы помните, не все, но лично для меня этого достаточно, чтобы принять реше-
ние тренироваться всю жизнь.

Как сохранить мотивацию и дисциплину?

z Уметь договариваться с  собой и  искать золотую середину. Я  разрешаю
себе пропускать до 20% тренировок в месяц, на остальные 80% хожу железно.
z Находить хорошую мотивацию. Для меня это заход через долгосрочную пер-
спективу и здоровье.
z Не пытаться тренироваться через силу, если становится ясно, что вам со-
всем не заходит. Если вы хотите быть здоровее, можно заниматься любой другой
активностью, на силовых, хоть они и крайне эффективны, свет клином не сошелся.
z Обеспечивать себя комфортными условиями для занятий. В книге «Сила
воли не работает» я прочитала, что вместо того, чтобы все время напрягать силу
воли, лучше поместить себя в условия, где гораздо легче будет делать запланиро-
ванное дело. А также добавить в свою жизнь стимулы, которые не позволят вам
что-то НЕ делать.

Например:
z Выделить комфортное место для тренировок, где лежит все оборудование и его
удобно оттуда брать.
z Заранее продумывать место тренировок в расписании.
z Иметь удобную форму для тренировок.
z Создать адекватный режим дня, чтобы на тренировки оставались силы. Как вари-
ант, поставить с утра.
z Рассказывать друзьям или подписчикам в Инстаграме о своих тренировках, чтобы
было тяжелее соскочить.
z Договориться тренироваться с кем-то вдвоем или втроем.

26
 Также важно не пугаться ощущения лени перед началом занятия. Мне почти
каждый раз перед тренировкой хочется «еще чуть-чуть полежать» и категорически не
хочется идти, но как только я все же начинаю заниматься, мне становится классно. Ну
а в конце ты просто на коне и как будто заново родилась. Так что найдите свои способы
преодолевать это первоначальное сопротивление. Ну и знайте, что оно есть у многих,
и редко кто на постоянной основе радостно бежит на тренировку «волосы назад».

Оголтелая мотивация существует только в  Инстаграме. В  жизни у  всех учеба,

работа, хочется спать, не хочется идти, и кто вообще придумал эти тренировки. Особенно
если речь идет не о тренировочном марафоне на месяц–два, а о регулярных занятиях на
протяжении лет, когда это все больше превращается в рутину.

У меня после тренировки ног сразу же раскачиваются квадрицепсы! Можно

я не буду приседать / делать выпады и т. д.?
Сейчас все бодибилдеры, которые годами пытаются «перекачать квадрицепс»
(и не всегда у них это получается), нервно смеются. Если у вас правда от нескольких тре-
нировок растут мышцы на ногах, — вы генетический уникум, одна из единиц на планете.

На самом деле, это практически невозможно. Ощущение «мгновенного роста ног»

у новичков — это увеличение после непривычной нагрузки запасов гликогена с водой
в мышцах. Если говорить простыми словами, это отек. Мышечные клетки не уве-
личились, они просто набрали в  себя воды. После адаптации тела к  тренировкам
этот эффект, как правило, пропадает или выражен не так ярко.

Так что будьте готовы к увеличению объема мышц при начале занятий и не пугайтесь
его. Дальше ваши ноги месяц за месяцем будут только худеть и становиться ре-
льефнее, если вы продолжите регулярно тренироваться и выверенно питаться.

А пока что я попробую вас убедить все-таки выполнять базовые упражнения — при-
седания, выпады, жимы, зашагивания и прочие комплексные упражнения на ноги. Все то,
чего многие девушки так боятся.

Причины не отказываться от базовых упражнений на ноги  — приседаний,

выпадов, тяг, зашагиваний и так далее:

27
 1. Тренировка ног и  приседания в  частности являются научно доказанным1 са-
мым мощным фактором секреции тестостерона и  гормона роста  — а  именно
они в нашем организме отвечают за сохранение и рост мышечной массы и жи-
росжигание. Так что без этих сложных упражнений вероятность роста, напри-
мер, ягодичных мышц — уменьшается. Так же, как и скорость уменьшения жиро-
вой прослойки.
2. Хоть многие и верят в то, что приседания и выпады вредят коленям, реальная си-
туация обстоит ровно наоборот: эти упражнения при условии правильной техни-
ки и плавного повышения нагрузки только укрепляют коленные суставы2. Так что
грамотные тренировки — отличная инвестиция в будущее.

Кстати, могу сказать по своему опыту: неприятные ощущения в  коленях ушли

ровно после обучения в  FPA, где я  исправила технику приседаний и  остальных
упражнений. А у меня коленки достаточно проблемные после многих лет занятий
соревновательным спортом (карате). Так что не поленитесь и  отточите технику.
И только после этого повышайте нагрузку.

Если у вас нет проблем с суставами и нет дискомфорта при выполнении этих упражне-
ний, — не отказывайтесь от глубоких приседаний, тяг и выпадов. Не бойтесь тренировать
квадрицепс.

1
Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training https://pubmed.ncbi.nlm.
nih.gov/15831061/
2
Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and
weight load https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23821469/

28
Оборудование
для занятий
Нужны ли кроссовки, если я занимаюсь не в зале?
Да, нужны. Босиком можно получить травму.

Какие кроссовки нужны?

Поскольку мои программы не включают кардио и основаны на силовых упражнениях,
лучше всего подойдет обувь на жесткой плоской подошве. Обычные кеды, как вариант.
Дорогие кроссовки с амортизацией необязательны. Главное, чтобы они были устойчивы-
ми, удобными и плотно держали стопу.

Подходят Необязательны

Какое оборудование понадобится для тренировок?

z Для первой программы только коврик и форма.
z Для второй нужны фитнес-ленты.
z Для третьей — гантели и штанга.

Сколько стоит все это оборудование?

Минимальный набор
Сюда я включила оборудование с минимальными ценами и комментариями о том, ка-
кие плюсы и минусы могут у него быть.

29
Оборудование Ссылка Примечания
Коврик NYAMBA По отзывам, может скользить.

Фитнес-ленты Довольно быстро рвутся. Но стоят недорого,

NYAMBA и в набор входят три ленты с разным
сопротивлением.

Сборная гантель В «Декатлоне» продаются отдельные цветные

от 2 до 10 кг (таких гантели разного веса. Многие сразу бегут
нужно две) покупать их. Но в сумме предложенный мной
набор получается гораздо выгоднее, чем брать
те гантели по отдельности.
Комплект —

Сборная штанга Диаметр грифа такой же, как у гантелей

20 кг в предыдущей строке. Так что блины из обоих
наборов можно использовать и там, и там.

Набор из штанги Этот набор выгоднее, чем брать два набора

и гантелей 50 кг выше. Но не все могут разом купить все обору-
дование.

30
 Оптимальный набор
Сюда я включила оборудование подороже, но более качественное. Выбрала лучшие
варианты по соотношению цена/качество.
Оборудование Ссылка Примечания
Коврик Domyos Есть более дорогие коврики с лучшим
сцеплением, но меня устраивает и такой
(он есть у меня дома). Этот коврик яркий,
недорогой и удобный.

Фитнес-ленты Эти ленты уже из двухслойного латекса

Rakamakafit. С промо- и порвать их почти невозможно. Также
кодом «МИТРОША» с разным сопротивлением на 1, 2,4, 4 и 6 кг.
вы сможете купить их
и остальные товары
бренда со скидкой 20%
Набор гантелей в пласти- Все то же самое, но уже с резиновой
ковом кейсе (2 x 10 кг) рукояткой для более комфортного хвата.
Есть также варианты с обрезиненными
блинами, они не гремят при опускании на
пол и сборе гантелей.
Сборная штанга 20 кг В предыдущем примере штанга из 3 частей,
здесь — целиковая, более прочная. Также
в комплекте удобные обрезиненные бли-
ны с ручками под хват, они не гремят при
опускании на пол и сборе штанги.
Сводная таблица, чтобы вы понимали, сколько денег нужно на оборудование для ка-
ждой программы (без учета спортивной формы).
Цена оборудования Цена оборудования
Что требуется
(минимальный набор) (оптимальный набор)
Уровень 1 Коврик ≈ 169 рублей ≈ 599 рублей
Уровень 2 Коврик ≈ 468 рублей ≈ 2289 рублей
Фитнес-ленты
Уровень 3 Коврик, Штан- ≈ 8168 рублей ≈ 13 088 рублей
га, Гантели

31
Общая памятка
по силовым
упражнениям
Правила безопасности
Цель наших тренировок не заключается в том, чтобы превозмочь, переломать себя, что-
то кому-то доказать и так далее. Тренировки и здоровое питание нужны, чтобы укрепить
наше здоровье, а не ухудшить его. Поэтому я настоятельно рекомендую вам внимательно
относиться к безопасности занятий: следить за техникой и наблюдать за собственным са-
мочувствием во время тренировки.
z Информация в этой книге предназначена для здоровых людей. Все рекомендации
работают для тех, у кого нет гормонального дисбаланса, заболеваний опорно-дви-
гательного аппарата (грыжа, артрит, артроз, сколиоз...), заболеваний ЖКТ, расстрой-
ства пищевого поведения, сахарного диабета, варикоза и т. д. Пожалуйста, если
у вас есть какие-либо проблемы, — сперва обратитесь к врачу и спросите
у него, что вам делать можно, а что нельзя.
z Если вы чувствуете боль в суставе в каком-то упражнении (например, в локте, колене,
запястье, плече), — не делайте это упражнение. Ни в коем случае не надо терпеть.
Замените его на другое на эту группу мышц, можете взять из другой программы. Попро-
буйте разные упражнения и выберите только те, в которых вы не чувствуете дискомфорт.
z Даже если вам удалось найти замену неприятному упражнению, при повторяющих-
ся болях в суставе я рекомендую пройти обследование у врача, чтобы вы-
яснить причину. Только колено может болеть как минимум по 20 разным причинам.
Врач, к которому вам нужно обратиться, — травматолог-ортопед или артроскопист.
z Один из дополнительных материалов к  этому гайду  — список упражнений на
нижнюю часть тела при больных коленях. Я не гарантирую, что в них вы 100%
не будете испытывать боль, но с высокой вероятностью среди них вы найдете под-
ходящие для вас. Пробуйте, но не забывайте о поиске причины.
z Во время тренировки можно и нужно пить воду. Я знаю, что в школе и сек-
циях тренеры часто запрещают это делать. Но на самом деле это очень вредно
и  грозит обезвоживанием (а  это повышение вязкости крови, увеличение на-
грузки на сердечно-сосудистую систему и почки, снижение силовых результа-

32
 тов)1. Более того, обезвоживание существенно влияет и  на гормональную сферу,
смещая баланс из анаболического состояния (построения вашего тела) в сторону
катаболизма — распада мышечной массы2. Поэтому — обязательно перед заняти-
ем подготовьте достаточное количество воды и не бойтесь ее пить, как только вам
захочется. Я за одну тренировку выпиваю 0,5–1 литр воды.
z Чтобы точно не допустить обезвоживания, перед тренировкой за полчаса выпейте
стакан воды.

Как дышать?
С дыханием общий принцип звучит так: на усилии выдыхаешь, на расслаблении
вдыхаешь.
То есть в  приседаниях: встаешь (преодолеваешь сопротивление)  — выдыхаешь. Са-
дишься — вдыхаешь.
Жим штанги лежа: поднимаешь штангу — выдох. Опускаешь — вдох.

В каком ритме делать упражнения?

Тут мне надо объяснить вам несколько терминов.
Существует негативная фаза движения — это та часть движения, когда ты не прео-
долеваешь сопротивление. Например, когда ты выполняешь приседания и садишься, тебе
это делать легко. Штанга на плечах тянет тебя вниз. Это и есть негативная фаза движения.
А позитивная фаза движения — это та часть движения, которую выполнять трудно.
Например, когда мы в приседаниях встаем из нижней точки.
Самая популярная схема: позитивная фаза движения быстрая, а негативная мед-
ленная. То есть, например, если я делаю жим гантелей сидя, то я буду поднимать их наверх
быстро, а вот опускать медленно и подконтрольно.
На самом последнем повторении, когда высок соблазн просто бросить гантели, пото-
му что мышцы разрываются от напряжения и жжения, надо пересилить себя и опустить
руки (или ноги) медленно.
Почему? Когда у нас уже нет сил еще раз поднять гантели, у нас остается еще немножко сил,
чтобы медленно и подконтрольно их опустить. И это добавит нам эффективности, добьет мыш-
цы. Не забывайте также про то, что именно негативная фаза движения, а также медленное под-
контрольное его выполнение вызывает такой стимул роста, как механическое повреждение.
1
Muscle contraction velocity, strength and power output changes following diff
fferent degrees of hypohydration
in competitive olympic combat sports https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4782333/
2
Eff
ffect of hydration state on resistance exercise-induced endocrine markers of anabolism, catabolism,
and metabolism https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18617629/

33
 Так что если мы просто бросаем руки, мы слегка не доделываем упражнение. Это важ-
ный нюанс.
Примечание: я  объясняю вещи на примере тренировок с  отягощением, потому что,
представляя себе штангу или гантели, понять принцип легче. Но точно так же все рабо-
тает и в тренировках со своим весом.

В каком темпе делать упражнения?

Тут тоже единого правила нет. В  целом людям начинающим или без большого опыта
я рекомендую не торопиться и выполнять упражнения в медленном темпе. С чув-
ством, толком и расстановкой. Особенно когда вы еще не овладели техникой, — медленный
темп будет вам в плюс.
Но не могу не сказать, что существуют подходы, при которых ты, наоборот, делаешь
упражнения быстро и слегка забиваешь на технику. Но это уже другая история, выходящая
за пределы этого руководства.

Делать ли по одному подходу каждого упражнения или сначала целиком одно

упражнение, потом следующее?
Все упражнения в моих программах делаются по стандартной многоподходной схеме:
сначала первое упражнение в трех подходах, потом второе и так далее. Это не круговые
тренировки. Единственное — в некоторых упражнениях на пресс встречаются суперсе-
ты — это когда два разных упражнения делаются подряд без отдыха.

Сколько отдыхать между подходами?

Между подходами отдыхайте 1–2 минуты. Я ставлю таймер.

Сколько раз в неделю и в какие дни нужно тренироваться?

Программы рассчитаны на 3–4 тренировки в неделю (в зависимости от уровня). Расстав-
ляйте выходные так, как комфортно для вашего жизненного ритма. Если устали и не восста-
новились после последней тренировки, можете делать больше выходных.

Разминка перед тренировкой

Мой лучший друг Дима Путылин однажды очень сильно травмировал плечо из-за того, что
решил особо не разминаться, а сразу брать вес. Оно беспокоит его до сих пор! Никогда не пре-
небрегайте разминкой, как бы лень не было. Вы, может, сэкономите на ней пару минут сейчас,
зато потом потратите на восстановление от потенциальной травмы много времени, сил и денег.
Начните с любой кардионагрузки. Например:
z прыжки на месте,
z бег на месте,

34
 z прыжки на скакалке,
z домашний степпер (если есть).
Затем проведите суставную разминку:
z махи,
z вращения в суставах,
z наклоны во все стороны.
После этого можно перейти к специальной разминке. Если вы собираетесь присе-
дать, сперва поприседайте пару подходов без веса. Если собираетесь качать руки с отяго-
щением, — возьмите совсем легкие гантели (не те, с которыми работаете, а легче) и выпол-
ните несколько подходов упражнений, которые собираетесь делать.
Только после этого приступайте к тренировке.
Хорошая разминка займет у вас не меньше 5–10 минут.
Чек-лист хорошей разминки:
z разогреваем все тело с помощью кардио;
z разминаем суставы;
z делаем первые подходы первого упражнения без веса;
z переходим к тренировке.

Поехали
Ну что, я рассказала основную теорию, и мы можем приступать. Даю вам три програм-
мы тренировок. Они условно разделены по уровням — в третьей, например, тренировоч-
ных дней больше всего, и упражнений в каждом дне тоже больше.
Но главное, они разделены по оборудованию. В первой программе оно не требуется.
Во второй нужны фитнес-резинки. А в третьей мы наконец берем в руки гантели и штангу.
Так что совершенно спокойно, если вы раньше не занимались, вы можете идти от пер-
вой программы к третьей. Главное — хотя бы на месяц задержитесь на каждом уровне.
Если вы чувствуете в  себе силушку богатырскую и  повышенное рвение к  трениров-
кам, — можете начинать и сразу с самой сложной.
Опять-таки вы спокойно можете упрощать или усложнять программу.
Желаю приятных тренировок!
И помни три заповеди спортсмена:
z всегда разминайся;
z не терпи боль и дискомфорт;
z решает не одна тяжелая тренировка, а постоянство.

35
Приложение 1
Упражнения на ноги, ягодицы и заднюю поверхность
бедра при проблемах с коленями
Если вы сталкиваетесь с болью в суставах, обязательно сходите к врачу, чтобы понять
причину. Потому что есть как минимум 20 причин боли в коленях. Вам нужен травмато-
лог-ортопед (в частности, поищите такого, который специализируется именно на заболе-
ваниях коленного сустава). Более точный диагноз ставит врач-артроскопист. Скорее всего,
вам понадобится диагностика методом МРТ. И только после этого подбирайте себе нагрузку.

Без обследования у  врача я  могу порекомендовать вам только снижение нагрузки

и подбор тех упражнений, которые выполнять комфортно. Как правило, это упражнения,
в которых амплитуда движения в коленях меньше, чем в приседаниях, выпадах и жимах.

Примечание: этот список упражнений — лишь рекомендация. Некоторые из них мо-

гут не подойти. Вы несете ответственность за свое здоровье. Перед началом тренировок
обратитесь к врачу. Не делайте упражнения через боль.

z Ягодичный мост.
z Гудмонинг.
z Румынская становая тяга.
z Румынская становая тяга на одной ноге.
z Приседания на коленях.
z Махи ногами назад стоя.
z Махи ногами в сторону стоя.
z Махи ногами назад на четвереньках.
z Пожарный кран.
z Разведение ног с лентой сидя.
z Отведение ноги в сторону лежа.
z Разгибание ноги сидя (с отягощением или сопротивлением).

А еще очень важно выполнять упражнения с  правильной техникой. У  меня

периодически болели колени от приседаний и  выпадов, но все прошло, когда я  отучи-
лась на персонального тренера, где отточила технику. Оказывается, не так уж и правильно
я тренировалась до этого. Хотя грубых ошибок не было и казалось, что все нормально.

36
Приложение 2
Словарь тренирующегося

z Базовые упражнения (комплексные, многосуставные, «база»)  — упражнения,

в которых двигается больше чем один сустав. Например: приседания, отжимания,
подтягивания. Такие упражнения затрагивают сразу несколько мышечных групп
и вызывают больший гормональный отклик на нагрузку.
z Изолирующие упражнения (односуставные, «изоляция») — упражнения, в ко-
торых двигается один сустав. Например, подъем гантелей на бицепс, разгибание
руки с гантелью над головой, махи ногами назад. Такие упражнения затрагивают
одну мышечную группу и прорабатывают ее изолированно.
z Повторение  — однократное выполнение движения. Например, вы один раз
присели — это одно повторение.
z Подход — несколько повторений, выполненные подряд без отдыха.
z Суперсет (или комплексный сет)  — когда два подхода разных упражнения вы-
полняются без отдыха. Затем следует отдых и снова два подхода.
z Дропсет — когда вы делаете упражнение с одним весом, пока не кончатся силы,
затем берете вес поменьше и делаете еще несколько раз, затем берете вес еще
меньше. И так пока силы совсем не кончатся.
z Белые мышечные волокна (быстрые мышечные волокна) — отвечают за ско-
рость и взрывную силу.
z Красные мышечные волокна (медленные мышечные волокна) — отвечают за
выносливость.
z Анаэробная нагрузка (или силовая) — интенсивная кратковременная нагрузка.
При ней основным источником энергии для мышц выступает энергия, которая бе-
рется из АТФ, а в дальнейшем из запасов гликогена, сохраненного непосредствен-
но в рабочей мышце. Пример: мы приседаем со штангой — нагрузка сильная, но
мы быстро устаем.
z Аэробная нагрузка (или кардио, или тренировка выносливости)  — длитель-
ная низкоинтенсивная нагрузка, при которой основным источником энергии для
мышц выступает энергия, полученная при расщеплении гликогена и жирных кис-
лот. Пример: мы бежим — нагрузка несильная, мы можем делать это долго.
z Свободный вес — штанга, гантели или любое другое отягощение без заданной
амплитуды движения. Иными словами, не тренажер.

37
z Факторы роста (или стимулы роста)  — то, что заставляет мышцу расти. Выде-
ляют три основных фактора роста: метаболический стресс, механический стресс
и мышечное повреждение.
z Механический стресс — главный анаболический стимул, который отвечает за
прирост мышечной массы. Вызывается работой с высоким весом и сохранением
техники. Если совсем упростить теорию тренировок, то в долгосрочной перспек-
тиве, чтобы сохранять прогресс, ваши веса должны постоянно расти.
z Метаболический стресс — анаболический стимул мышечного роста через не-
достаток кислорода в мышце (гипоксия), наполненность мышечной клетки кро-
вью (эффект пампа) и накопление в ней метаболитов энергообмена. Стимулирует-
ся тренингом до отказа, высоким количеством повторений в подходе, короткими
интервалами отдыха между подходами (30–45 секунд).
z Мышечное повреждение — анаболический стимул, вызванный работой мыш-
цы в растянутом положением, работой в негативной фазе, а также работой в но-
вых движениях и упражнениях.
z Отказ (или «до отказа») — выполнение упражнения до той степени, когда ты фи-
зически не можешь сделать ни одного повторения больше, сохраняя правильную
технику выполнения упражнения. Как правило, мы редко доходим до отказа, пото-
му что наша нервная система заранее нас ограничивает.

38
Приложение 3
Где искать достоверную информацию
о фитнесе и питании?
Хорошие русскоязычные блоги о фитнесе и питании, где вам точно не будут впа-
ривать про вред углеводов на ночь, отказ от молочки и колени за носки:
z Дмитрий Путылин z Виктор Козлов

z Борис Цацулин z Елена Мотова

z Олег Зингилевский z Анна Коновалова

z Денис Файбер z Денис Лебедев

z Валентина Мишина z Александр Бурлаков

39
 Поисковые системы для поиска научных исследований:
z Google Scholar

z SciELO

Лучшие научные ревью (ученые интерпретируют свежие исследования и по-

ясняют, что они значат, — это очень полезно):
z Alan Aragon Research Review

z Examine Research Digest

z MASS

Лучшие научные журналы (в них публикуются исследования):

z Journal of Strength
and Conditioning Research

z Journal of Applied Physiology

40
 z Strength and Conditioning Journal

z International Journal of Sports

Nutrition and Exercise Metabolism

z Journal of the International

Society of Sports Nutrition

z International Journal of
Applied Exercise Physiology

Лучшие научные сайты (публицистика, размышления, авторские статьи о на-

учном фитнесе):
z Bodyrecomposition

z MySportScience

z Strongerbyscience

z Whole Health Source

41
 z Look Great Naked

z Examine

Лучшие ученые в  области физиологии, гипертрофии, кинезиологии и  тре-

нинга (практически все есть в Инстаграме и ведут блоги):
z Prof.Darryn Willoughby, z James Krieger,
z Prof.Kevin Tipton, z Alan Aragon,
z Prof.John Hawley, z Prof.William Kraemer,
z Dr.Jose Antonio, z Dr.Abbie Smith-Ryan,
z Dr.Jose Areta, z Dr.Jeremy Loenneke,
z Dr.Gøran Paulsen, z Dr.James Morton,
z Dr.Brad Schoenfeld, z Jorn Trommelen,
z Dr.Bret Contreras, z Menno Henselmans,
z Eric Helms, z Andrew Vigotsky.

42
Часть 2
ПИТАНИЕ
Теперь поговорим
о питании
Самое вредное, что может сделать любой фитнес-блогер или тренер,  — убедить
своих подопечных или подписчиков в  том, что рациональное питание  — это что-то
очень сложное. Сколько раз я объясняла друзьям, что нет, не обязательно отказывать-
ся от углеводов вечером или нет, не надо выстраивать какую-то специальную пропор-
цию жиров и углеводов.

Как вообще фитнес-специалисты себе это представляют? Живет такой обычный чело-
век, на работу ходит, и мало того что калории считает, так еще каждый день вспоминает
математику за 5 класс, считает пропорции и пытается попасть в определенное количество
углеводов относительно жиров. Ну да, ну да.

На самом деле все работает очень просто. Если вы хотите достигать фитнес-це-
лей, есть всего несколько вещей, за которыми реально надо следить. Моя зада-
ча — избавить вас от ненужных действий. Давайте заморачиваться только по тем поводам,
которые реально влияют на результат. А не страдать фигней по исключению целых групп
продуктов или специальному распределению нутриентов в течение дня.

Сразу скажу, что у вас могут быть свои собственные рекомендации по питанию в свя-
зи с состоянием здоровья. Например, инсулинорезистентность или заболевания желудка
совершенно точно потребуют более строгих принципов питания. В этой главе речь идет
о питании для здорового человека.

Начнем с нашей основной (я надеюсь) цели — как составить более здоровый рацион.

45
Основные принципы
здорового питания
z Ешьте меньше продуктов, которые не встречаются в  естественной природе,
больше — цельных и необработанных. Яйца, рыба, морепродукты, мясо, пти-
ца, злаки, фрукты, овощи, молочные продукты в природе встречаются. Печенье,
конфеты, круассаны, колбасы, консервы — нет.

z Обязательно в  рационе должны быть продукты, содержащие клетчатку: ово-

щи и  фрукты. Клетчатка обеспечивает здоровое пищеварение, а  еще в  овощах
и фруктах содержатся нужные нам витамины и минералы.

z Поддерживайте норму белка:

Для человека, не занимающегося спортом, это не меньше 1,2 г  белка
на один килограмм собственного веса в день — для поддержания здоровья
в оптимальном состоянии. Этой нормы хватит и для того, чтобы обеспечить
отличное состояние ваших ногтей, кожи и волос.
Для активного человека это значение составит минимум 1,5 г на килограмм
веса.
Для набора мышечной массы минимальный показатель составляет 1,7 г на
каждый килограмм вашего веса. Ну и стимуляция мышц силовыми упражнени-
ями, конечно, — от одного белка ничего не вырастет.
При похудении норма белка может повышаться до 2 г  на килограмм веса
тела1 2 3 4.

1
Protein and amino acid metabolism during and after exercise and the effects
ff of nutrition https://
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10940342/
2
Resistance training reduces whole-body protein turnover and improves net protein retention in
untrained young males https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17111010/
3
Increased protein maintains nitrogen balance during exercise-induced
energy deficit https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18379214/
4
Eff
ffect of Protein Intake on Strength, Body Composition and Endocrine Changes in Strength/Power
Athletes https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129168/

46
 z Пейте в день примерно 30 миллилитров воды на килограмм собственно-
го веса. Это условное значение, ваша индивидуальная норма может отличать-
ся. Пейте по жажде и  обращайте внимание на цвет мочи: если она непрозрач-
ная и темная, значит, вы пьете недостаточно. Должна быть светлой и прозрачной.
Вода  — важнейший компонент нашего обмена веществ! Поэтому отнеситесь
к этой рекомендации очень серьезно.

z Не меньше 30 % от суточной калорийности должны составлять жиры,

иначе может случиться гормональный дисбаланс. Чтобы было проще понять,
сколько именно нужно есть жира — минимальная граница это 0,8–1 г на кг своего
веса. То есть при весе 60 кг нельзя в день есть меньше чем 48–60 г жира.

z При возможности сдайте анализы на уровень микроэлементов, которые

зачастую являются дефицитными. Это витамин D, йод, железо, витамин К и другие.
Но помните, что витамины и  минералы нужно принимать только при реальном
дефиците, выявленном после анализов!

Давайте более подробно поговорим о том, как выстроить свой рацион, чтобы доби-
ваться своих фитнес-целей и поддерживать и улучшать свое здоровье. Для этого мы будем
изучать пирамиду приоритетов в питании — от ее основания, то есть самых важных
и значимых вещей, до ее верхушки.

Погнали?
Важность питания и расстановка приоритетов
Спортивное питание
и пищевые добавки

Режим питания

Разнообразное и богатое витаминами

и минералами питание

Соблюдение баланса макронутриентов

Дисциплинированный и регулярный контроль калорийности

Стабильность и приверженность

47
 Пирамида приоритетов в питании стоит на широком и устойчивом осно-
вании под названием «Стабильность и приверженность».

То есть способность составить такую схему питания, которой вы сможете придер-

живаться комфортно и как можно дольше. Вы можете выстроить идеальный рацион
и всю последовательность действий для похудения, но результата не будет, если
вы не будете придерживаться этого плана.

Следующий уровень пирамиды — дисциплинированный и регулярный

контроль калорийности.

Главный фактор изменения массы тела — калорийность рациона. То, на что надо
обратить внимание в первую очередь. Глобальное правило. Базовый принцип. Осно-
ва похудения.

Разберем несколько терминов.

Килокалории (или в повседневном обиходе просто калории) —

р это едини-
цы энергии, которые поступают в организм вместе с питанием. В 100 г шоколада
примерно 500 калорий. В 100 г темного хлеба — 250. В 100 г арбуза — 30 кало-
рий. И так далее.

Калории поддержания — это количество калорий в сутки, необходимое для

поддержания вашего веса неизменным.

Дефицит калорий — это уменьшенная калорийность, при которой наш вес па-
дает.

Профицит калорий  — это когда вы употребляете больше калорий, чем

необходимо для поддержания веса. Профицит без тренировок ведет к  на-
бору жира, правильно рассчитанный профицит с  тренировками  — к  набору
мышечной массы.

48
 Что есть, чтобы похудеть?

Существует только один способ похудеть: создать отрицательный энергетиче-

ский баланс, чтобы для восполнения разницы между затраченными и потребленными ка-
лориями использовался жировой запас организма.

Поэтому ответ такой: можно есть абсолютно всё, что угодно, что вписывается
в дефицит калорийности.

Если я в день буду есть три шоколадки, — я похудею, потому что три шоколадки — это
примерно 1500 калорий. Что является для меня дефицитом.

Естественно, я так делать не буду, потому что это вредно для здоровья и приведет к по-
тере мышц. Почему? Потому что рафинированные продукты обладают большой плотно-
стью калорийности, но малой питательной ценностью. То есть практически не содержат
в необходимых количествах белки, жиры, клетчатку, витамины и минералы. А мы, особен-
но если занимаемся фитнесом, хотим худеть с сохранением здоровья, хорошего самочув-
ствия и мышечной массы.

Но факт есть факт: даже если мы выберем один продукт, но будем находиться
в дефиците, мы будем терять вес.

ТОЛСТЕЕМ ХУДЕЕМ

Поступившие Потраченные
калории калории

Лучше не занижать калорийность слишком сильно. Например, создание дефи-

цита калорийности в –10 % от уровня поддержания будет хорошей отправной точкой на-
шего похудения.

49
 Чем ниже калорийность, тем сильнее тело адаптируется. Обменные процессы,
связанные с расходом энергии, замедляются, и ваша производительность в течение дня
снижается.

Также чем жестче дефицит калорийности, тем меньше шансов сохранить результат по-
худения на более долгий срок и больше вероятность срывов1 2 3.

При долгом нахождении на дефиците женская гормональная система может

приостановить процесс наступления месячных  — это называется аменорея. Пото-
му что в  условиях нехватки энергии организм считает процесс продолжения рода
не приоритетным.

Многие думают, что похудеть можно не от дефицита калорий, а от «чистого»

и «правильного» питания. Многочисленные исследования показывают, что это заблу-
ждение. Да, действительно, стоит питаться качественными продуктами, богатыми макро-
и микронутриентами и витаминами — я сама стараюсь питаться именно так.

Но не стоит думать, что если вы едите какие-то специальные продукты и при этом не
соблюдаете соответствующую цели калорийность, то сами по себе эти продукты помогут
жиросжиганию. На самом деле терять вес вас заставляет исключительно энергетический
баланс, который сдвигается в сторону потраченных калорий4 5 6.

А что, если я худею, как только «очищаю» рацион и отказываюсь от сладкого

(жирного, мучного и т. д.), и набираю, когда возвращаю эти продукты?

1
Dietary adherence and weight loss success among overweight women: results from the A TO Z weight
loss study https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18268511/
2
Elfhag K, Rossner S. Who succeeds in maintaining weight loss? A  conceptual review of factors
associated with weight loss maintenance and weight regain. Obes Rev. 2005;6(1):67-85
3
Hall KD, Kahan S. Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity. Med Clin North
Am. 2018;102(1):183-97
4
Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight
and obese men. Retrieved January 2, 2018, from https:// www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27385608
5
Ketogenic low-carbohydrate diets have no metabolic advantage over nonketogenic low-carbohydrate
diets. Retrieved January 2, 2018, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/ pubmed/16685046
6
Eff
ffects of 4 weight-loss diets diff
ffering in fat, protein, and carbohydrate on fat mass, lean mass, visceral
adi- pose tissue, and hepatic fat: results from the Pounds Lost trial. Retrieved January 2, 2018, from https://
www. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22258266

50
 Все просто: сладости, фастфуд и другая типичная «не ПП» еда калорийная и не очень
сытная. Она очень легко создает профицит калорий, при этом субъективное ощущение
сытости может быть таким же, как при норме калорий, набранной более питательной
и разнообразной едой.

То есть съели вы шоколадку — и проголодаетесь быстрее, чем если бы вместо нее на

эти же 500 калорий съели омлет, фрукты и тост.

Это абсолютно не значит, что от шоколадок надо отказываться.

Я, например, люблю сладкое. Но обычно ем его после основного приема пищи, чтобы
у организма был хороший источник «долгой» энергии. А если я заменяю обед или завтрак
шоколадкой, то быстро наступает неприятное состояние голода и слабости.

Чтобы лучше вас убедить в том, что не обязательно отказываться от углеводов на поху-
дении, приведу в пример исследование.

Две группы испытуемых в течение шести недель сидели на одинаковом дефиците

калорий. У первой группы в рационе было 11 г сахара в день, у второй — 118 г сахара.
В  конце диеты обе группы потеряли одинаковое количество жировой ткани. Более
того, у обеих групп не было обнаружено никаких метаболических отклонений1.

К тому же не забывайте, что еда — это в том числе источник удовольствия.

А еще напоследок кусочек статистики для размышления. В течение 30 лет с 1980

по 2010 год потребление сахара в  США снижалось. А  процент людей с ожирением
продолжает расти2.

Причина ожирения — переедание, а не простые углеводы.

1
Metabolic and behavioral eff
ffects of a high-sucrose diet during weight loss. Retrieved January 2, 2018,
from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9094871
2
Consumption of added sugars is decreasing in the United States https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/
articles/PMC3155936/

51
 Потребление
р сахара
р против
р р
распространенности
р р ожирения
р
1225,0 40
ожирение
потребление сахара (г/человек/день)

35
1115,0

взрослые с ожирением (%)

30
1005,0
25
95,0 сахар
20

85,0
15

75,0 10
1980 1985 1990 1995 2000 2005 2010

z Итак, процесс жиросжигания не зависит от конкретных продуктов.

z Не существует продуктов с отрицательной калорийностью или продуктов, раз-
гоняющих метаболизм.
z Нет продуктов, которые вредят вам в конкретное время суток и заставляют вас
набирать жир, если вы съедаете их вечером. Фрукты, говорите, нельзя после ше-
сти? Как будто яблоко до 18:00  — это просто яблоко, а  после 18 превращается
в анаболическую бомбу. Конечно, нет.

Как рассчитать свою норму калорий?

Существуют специальные формулы и калькуляторы. Их много, я обычно пользуюсь сай-
том bodybuilding.com.

Вот ссылка на калькулятор:

Вам нужно ввести свой возраст, выбрать свой пол.

52
 Указать свой рост — там две опции, feet или meters, поставьте метры. В первой графе
ставьте 1 (если вы меньше двух метров), во второй — остаток роста в сантиметрах.

Далее нужно ввести свой вес. Выбирайте килограммы.

И определиться с целью: чего вы хотите от питания. В калькуляторе есть три цели:

z жиросжигание,
z поддержание веса на том же уровне без изменений,
z набор мышечной массы.

Наконец, надо определиться с уровнем вашей активности. Тут четыре варианта:

z первый — если у вас умеренные тренировки и сидячая работа или учеба;
z затем — интенсивные тренировки и сидячая работа или учеба;
z далее — умеренные тренировки и физически активная работа;
z и интенсивные тренировки и физически активная работа.

53
 Я обычно ставлю второй пункт, потому что интенсивно тренируюсь, но в течение дня
не особо активна. Так что считаю свой образ жизни сидячим.

После заполнения анкеты нажимаем кнопку «Вычислить», и у вас появляется количе-

ство калорий на день. Например, мне калькулятор предложил для набора мышечной мас-
сы питаться на 2293 калории.

Важно понимать, что ни один калькулятор не даст вам точную цифру, которая 100 %
на вас работает. Это лишь предположительная величина, которую калькулятор рас-
считывает на основе ваших параметров. Но это не значит, что она идеально точна.
Она может оказаться как слишком большой, так и слишком маленькой. Любая цифра,
рассчитанная по формуле,  — это лишь гипотеза, которую нам надо тестировать на
практике, поскольку ни один калькулятор не знает точно ваш уровень физической
активности.

Не нужно искать «идеальный» калькулятор или формулу. Первоначальный расчет

вам нужен только как отправная точка контроля, после которой вы в  течение двух  –
трех недель начнете отслеживать, что происходит с вашим весом. И по результатам этих
тенденций вам уже придется корректировать калорийность, чтобы добиться заплани-
рованных изменений.

Например, вы хотите похудеть, и калькулятор вам выдал 1700 калорий.

54
 Это количество вам может подойти. Вы будете соблюдать такую калорийность, и вес
будет падать, а чувствовать себя вы будете хорошо.
Калорийность может оказаться слишком низкой, и вы будете испытывать слабость,
упадок сил и мерзнуть. Тогда надо будет добавить калории.

Или же, наоборот, калорийность может оказаться слишком высокой, и вес не будет
уходить. Тогда через недельку надо будет убрать еще 100 калорий (при условии, что вы
точно правильно считаете).

В общем, любую калорийность надо тестировать. Обычно хватает пары недель,

чтобы понять, правильная она или нет и комфортно ли вам. Если на время начала контро-
ля калорийности выпала менструация, то я рекомендую вам добавить для мониторинга
еще одну неделю. Во время начала месячных организм набирает дополнительные запасы
воды и углеводов, эта прибавка веса не должна вас демотивировать и сбивать с толку.

Если брать мой пример — то калькулятор предложил мне калорийность 2293 калории,
в то время как я для набора массы ем 2500. Видимо, мой повседневный уровень активно-
сти, учитывая занятия танцами, все же чуть выше среднего. И на практике цифра 2293 для
меня маловата. Такой же разброс может быть и у вас.

Главная рекомендация на начальном этапе подсчета калорий, которую я  вам хочу

дать, — пожалуйста, будьте последовательны и терпеливы!

Похудение — это не быстрый и тем более не линейный процесс. Вас ждут как
радости, так и разочарования. Это нормально. Будьте терпеливы и дисциплинированны
и никуда не спешите.

Помните, что чем быстрее вы теряете вес, тем больше вероятность того, что без вашего
тщательного контроля он вернется назад и принесет с собой дополнительные килограм-
мы. Вероятно, это не то, чего мы добиваемся, разбираясь с питанием и оценивая реакцию
нашего организма на изменения в рационе.

Эти процессы требуют внимательного, кропотливого и бережного к себе отношения.

Будьте терпеливы, и всё у вас получится!

55
 Следующая по значимости ступень пирамиды — соблюдение баланса макро-
нутриентов. То есть то, сколько белков, жиров и углеводов вы употребляете.

Сначала разберемся, какие есть макронутриенты — основные питательные соеди-

нения, которые обеспечивают наш организм строительными материалами и энергией.

Белки (или протеины) — это главный строительный материал наших мышц и неза-
менимый для здоровья макронутриент.

Белки содержатся в мясе, рыбе, птице, яйцах, молочных продуктах, крупах, бобовых
и т. д. При недоборе рекомендованной нормы белка вы можете пользоваться порошко-
вым протеином.

Жиры — это строительный материал для наших половых гормонов. Особенно это
важно для девушек: без достаточного количества жиров наша репродуктивная система
работать не будет, остановятся месячные. При этом и у мужчин, и у женщин при критиче-
ском уровне снижения потребления падает либидо, замедляется скорость жиросжигания
и удержания мышечной массы, страдает качество кожи, волос, ногтей.

Мировые медицинские рекомендации гласят: не снижать количество употребляемых

жиров ниже 20 % от суточной калорийности или ниже 0,5 г  на килограмм веса1 2 3. Но
я сама лучше всего чувствую себя при количестве жиров не менее 1,5 г на кило-
грамм веса: прекращает шелушиться кожа, появляется больше сил, и на всех доступных
местах колосятся волосы.

Что еще нужно понимать про жиры? Они бывают трех типов:
z Ненасыщенные (растительные: масла, орехи и ореховые пасты, авокадо) — самые
полезные и крутые жиры, старайтесь включать их в рацион как можно больше.
z Насыщенные (животного происхождения: жирное мясо, рыба, молочная продук-
ция). Не менее важны в небольших дозировках для поддержания здоровья наше-
го организма.

1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5577766/#CR12
2
US Department of Health and Human Services; US Department of Agriculture. 2015 — 2020 Dietary
Guidelines for Americans. 8th Edition. https://health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_
Guidelines.pdf
3
Intake and sources of dietary fatty acids in Europe: Are current population intakes of fats aligned with
dietary recommendations? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4736684/

56
 z Трансжиры (содержатся в фастфуде, маргарине, покупной выпечке). Совсем вред-
ные — доказанно1 обладают канцерогенными свойствами. Их надо избегать или
стараться употреблять как можно меньше.

И еще один маленький научный секрет. Девушкам не стоит сильно снижать долю дие-
тических жиров в питании хотя бы потому, что уменьшение доли жиров способно негатив-
но сказаться на размере груди2 3.

Углеводы — это основной источник энергии в организме. Они нужны для того, чтобы
у нас были силы, — как автомобилю нужен бензин.

Обычно углеводы очень вкусные — это ягоды, фрукты, крупы, сладости, хлеб. Они лег-
ко перевариваются: простые углеводы начинают всасываться уже во рту, расщепляясь
с помощью фермента амилазы, которая находится в слюне.

Для упрощения классификации продуктов ученые придумали деление на

простые и сложные углеводы. По большому счету, это разделение является весьма
условным, поскольку, независимо от сложности строения молекулы, любой углевод
в конечном итоге расщепляется в нашем организме до глюкозы и фруктозы.

Но для простой ориентации я подскажу вам, как обычно происходит это разделение.

Простые углеводы  — это те, что быстро усваиваются. Конфеты, шоколадки, соки,
мед, столовый сахар. Их преимущество в  том, что они попадают в  кровь очень быстро
и сразу дают чувство насыщения. Но этот эффект проходит также резко.

Медленные углеводы усваиваются не так быстро, чувство насыщения приходит чуть

позже, но их эффект длится дольше. К ним мы относим крупы, бобы, ягоды, фрукты (точнее,
во фруктах обычно содержатся и быстрые, и медленные углеводы).

1
FDA Moves to Further Reduce Trans Fat in Food https://jamanetwork.com/journals/jama/article-
abstract/1788454
2
Eff
ffects at Two Years of a Low-Fat, High-Carbohydrate Diet on Radiologic Features of the Breast: Results
From a Randomized Trial https://academic.oup.com/jnci/article/89/7/488/2526858
3
Breast Size in Relation to Endogenous Hormone Levels, Body Constitution, and Oral Contraceptive Use
in Healthy Nulligravid Women Aged 19–25 Years https://academic.oup.com/aje/article/145/7/571/94585

57
 Клетчатка  — это неперевариваемые углеводы, которые содержатся во фруктах
и овощах. Помимо того, что, наряду с белками, это очень сытный продукт, он необходим
для хорошей работы ЖКТ. Рекомендуется на каждые 1000 калорий употреблять 10–15 г
клетчатки1. Я стараюсь минимум 1–2 раза в день есть салат из свежих овощей, а если не
ем — сразу начинается дискомфорт в животе.

Но! Питаться только овощами и фруктами тоже нельзя. Клетчатка задерживает

воду в пищеварительном тракте, это может приводить к отекам и другим проблемам. По-
этому держитесь нормы 25–30 г клетчатки в день — этого будет вполне достаточно. Если
упрощать, то постарайтесь есть не менее 400–500 граммов овощей в день.

Калорийность макронутриентов на 1 г:
z Белки — 4 калории,
z Углеводы — 4 калории,
z Жиры — 9 калорий,
z Клетчатка — 0–2 калории.

Так каким должен быть баланс макронутриентов при похудении? Сколько

есть белков, жиров и углеводов?

Эволюционно сложилось так, что наше тело относится к диете как к угрозе, — ведь
если наш предок терял слишком много веса, он умирал от голода. Быть в дефиците кало-
рий организму не нравится, и в ответ на энергетический дефицит он включает механизмы,
позволяющие снизить расход энергии.

Тело понижает уровень NEAT (повседневной активности) — вы начинаете медленнее

двигаться, неохотнее ходить пешком, больше сидеть и лежать. Снижается BMR (базовый
уровень метаболизма). Включаются гормоны: голод становится сильнее, а  вам сложнее
тренироваться.

В такие периоды у  организма появляется мощный стимул избавляться от мышечной

массы, потому что это метаболически очень дорогая ткань: для поддержания грамма
мышечной массы требуется больше энергии, чем для грамма жира.

1
Health benefits of dietary fiber https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19335713/

58
 К счастью, потерю мышечной ткани мы можем предотвратить, предпринимая несколько
действий: занимаясь силовыми тренировками и поддерживая норму белка в рационе. Как
правило, чем больше дефицит, тем больше потребность в нем.

Девушки, которые грешат низкобелковыми диетами, часто теряют вес за счет потери мышеч-
ной массы и выглядят после похудения совсем не так, как, возможно, планировали: Slim Fat —
вроде худые, но какие-то неупругие. И с каждым подобным похудением ситуация с внешним
видом и с показателями здоровья будет усугубляться, если вы едите недостаточно белка.

Но белок не единственная вещь, которая нам важна на дефиците. Также нам нужно иметь
дело с голодом, который усиливается по мере адаптации организма к дефициту, и наша за-
дача — разными путями усиливать чувство насыщения.

Поэтому на этом уровне пирамиды мы также обращаем внимание на клетчатку: если

есть достаточное количество фруктов и овощей, общее ощущение сытости будет выше.

Сколько нужно есть белка?

Самая устоявшаяся в мировом фитнесе рекомендация по дозировке белка  — 2 г на кило-

грамм веса. Но все самые новые исследования, прошедшие за последние несколько лет, го-
ворят, что для роста мышечной массы нет никакого смысла принимать больше 1,7 г1.
Если у вас будет получаться больше — это тоже замечательно и полезно для организма.

На дефиците норма белка может повышаться, потому что при похудении он нужен
для сохранения мышечной массы, да и похудение при высоком содержании белка идет эф-
фективнее 2 3 4.

1
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1400008/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3182156/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3356636/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129168/
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0201-z
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7146144/
2
Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise
promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial.
3
Protein, weight management, and satiety. Retrieved January 2, 2018, from https://www.ncbi.nlm.nih.
gov/pubmed/18469287
4
Dietary protein and exercise have additive effffects on body composition during weight loss in adult
women. Retrieved January 2, 2018, from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16046715/

59
 Причина еще в том, что у белка высокий термический коэффициент — то есть на его
переваривание тратится 25 % его калорийности. У  углеводов и  жиров этот показатель
в районе 2–15 %, то есть на их переваривание организм почти не тратит энергии.

Выходит такой приятный бонус: белок и насыщает отлично, так еще и за счет повыше-
ния его доли в рационе общая фактическая калорийность снижается.

Сколько нужно есть жиров и углеводов?

В 70–80-х годах прошлого века ученые кричали, что жиры — это зло, и есть надо толь-
ко обезжиренное. Сейчас у  нас другой период: все кричат, что углеводы  — это зло. На
самом деле правда в  том, что оба эти макронутриента нам нужны, и  переедание обоих
элементов способно навредить. Не надо демонизировать ни жир, ни углеводы.

Если вы находитесь в рамках калорийности и здравого смысла, то абсолютно неважно,

сколько вы едите жиров и углеводов. Ниже рекомендованных границ опускаться опасно,
но в остальном — вы можете делать любое соотношение, какое вам удобно и вкусно.

Например, вы больше любите жирную пищу: яйца, мясо, авокадо и т. д. Тогда вы остав-
шиеся от белков калории распределяете больше в сторону жиров.

А если вам больше нравятся углеводы — в рамках своей калорийности ешьте больше
углеводов.

Например, ваш суточный рацион на дефиците составляет 1500 калорий, и вам нужно
120 г белка в сутки, это примерно 500 калорий. При похудении особенно важно не умень-
шать белок, помните об этом! А оставшиеся калории вы тратите как хотите. Это может быть
75 г углеводов и 78 г жира. Или 33 г жира и 175 г углеводов (хотя я бы все же брала жира
побольше, но возьмем как крайний пример). Для результата это не будет иметь значе-
ния — вы будете эффективно худеть при любом соотношении.

Если полностью убрать углеводы, — у вас будет слабость, плохое пищеварение и пло-
хое самочувствие. Убрав жиры, вы получите проблемы с гормональной системой.

А в остальном — ешьте так, чтобы вам было вкусно и приятно каждый день.

60
 И, если вы переживаете за результат, повторюсь: при соблюдении энергетического
дефицита и стабильного количества белка в рационе, для похудения не имеет
никакого значения соотношение углеводов и жиров. Вот вам метаанализ тридцати
двух исследований, посвященных этой теме, проведенных с 1994 по 2016 год1.

В общем, главное  — соблюдайте нормы белка и  клетчатки, а  соотношение

углеводов и  жиров вы можете выбирать то, которое комфортно именно вам.
С оговоркой, что вы не опускаете потребление жиров в своем рационе ниже 30 % от су-
точной калорийности.

Следующий принцип — ваше питание должно быть разнообразным и бога-

тым витаминами и минералами.

В рационе должны присутствовать продукты, которые обеспечивают вас всеми пита-

тельными веществами и клетчаткой. Старайтесь выбирать разные источники белков, жи-
ров и углеводов.

Дальше идет режим питания: сколько раз и когда вы едите.

Вы можете есть шесть раз в день, можете три раза в день, можете пропускать завтрак —
выбирайте режим, удобный для вас.

Некоторым людям больше нравится есть два раза в  день, но плотно. Лично мне по
душе четыре приема пищи. А  на массе может быть и  пять, чтобы набрать всю калорий-
ность. Частота приемов пищи на скорость похудения не влияет, а дробное питание мета-
болизм не разгоняет.

Приведу в  доказательство своих слов сравнительное исследование двух и  восьми

приемов пищи при одинаковой калорийности. Никаких преимуществ в  похудении или
запасании подкожного жира ни у того, ни у другого подхода выявлено не было2 3.

Однако важно помнить, что в идеале у нас не должно быть больших перерывов
между приемами в пищу белка. Для постоянного белкового синтеза нам нужно под-
1
Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects
ff of Diet Composition. https://pubmed.
ncbi.nlm.nih.gov/28193517/
2
Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an
8-week equi-energetic energy-restricted diet. Retrieved January 3, 2018, from
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16046715/
3
2.Eff
ffects of Increased Meal Frequency on Fat Oxidation and Perceived Hunger. Retrieved January 3,
2018, from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/4391809/

61
потребляется потребляется: 2000 потребляется: 2000
сжигается сжигается: 2400 сжигается: 2400
дефицит: -400 дефицит:
ф -400

250 250 250 250 250 250 250 250

калорий калорий калорий калорий калорий калорий калорий калорий
1000 1000
калорий калорий
1200 1200
калорий калорий
300 300 300 300 300 300 300 300
калорий калорий калорий калорий калорий калорий калорий калорий

держивать высокий уровень аминокислот в крови — иначе у нас не будет прогресса

в построении мышц.

Белковый синтез (или, простыми словами, рост мышц) запускается приемом 20–30 г бел-
ка и длится 3–4 часа. Если вы занимаетесь силовыми, то, чтобы эффективно растить мышцы,
должны каждые 3–4 часа принимать порцию белка не меньше 20–30 г. Можно и больше
(правда, увеличение дозировки не будет вести к ускорению скорости белкового синтеза1),
главное — не меньше.

Поэтому то же интервальное голодание не способствует оптимальному набо-

ру мышечной массы: эта система предполагает очень большой перерыв между послед-
ним и первым приемом пищи. Для тех, кто тренируется, лучше этого избегать.

И поэтому, кстати, я теперь не делаю чисто углеводный завтрак, как раньше: в каждый
прием пищи добавляю белок.

Есть еще такая вредная рекомендация: не есть до и  после тренировки по 2–3 часа.
Вы этим замедляете прогресс! Если хотите поесть после тренировки, — пожалуйста! Это
только пойдет на пользу.

За сколько часов до сна можно есть?

Есть такое популярное заблуждение, что, если хочешь похудеть,  — надо стараться
съесть основную калорийность в первой половине дня, а ужинать как можно легче. На
1
The leucine content of a complete meal directs peak activation but not duration of skeletal muscle
protein synthesis and mammalian target of rapamycin signaling in rats. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.
gov/19403715/

62
самом деле устоявшееся правило «не есть вечером» неактуально с научной точки зрения.
Ограничение еды на ночь может вести к срывам и «ночному дожору» — импульсивным
ночным перееданиям. Для похудения оптимален другой подход.

Вот исследование1, по результатам которого участники, которые употребляли 70 % ка-

лорийности в первой половине дня, теряли больше мышц и меньше жира, чем те, кто ел
70 % калорийности ближе к вечеру.

Распределяйте приемы пищи так, как вам самим удобно. Не надо слушать тех,
кто говорит, что вы не похудеете, если будете плотно ужинать. Все вы похудеете. Чем вам
комфортнее — тем в конечном счете лучше.

Что есть перед и после тренировки?

Не забивайте себе голову. Важно суточное питание, а не какие-то обязательные прие-
мы пищи. Я только порекомендую быть перед тренировкой сытой, потому что на голодный
желудок силовой тренинг менее эффективен2. При этом полный желудок может мешать,
так что подберите такой промежуток между приемом пищи и  тренировкой, чтобы вам
было комфортно. Лично мне сытость не мешает тренироваться, я  могу поесть и  начать
заниматься минут через 15. Но я, судя по моим друзьям и знакомым, скорее исключение.
Большинству людей нужно подождать где-то час.

Правда ли, что углеводы на ночь лучше не есть, если хочешь похудеть?

Углеводы легко переесть и, соответственно, их излишки при превышении суточной

калорийности могут пойти в жир. Но! Сами по себе они не приводят к набору веса
и тем более не влияют на процесс набора жира в конкретное время дня3. Конеч-
но, если мы съедим тортик, булочку и пару шоколадок в дополнение к своему обычному
ежедневному рациону, то наверняка окажемся в профиците. Но вообще, не важно, едим
мы их вечером или утром.

1
Weight loss is greater with consumption of large morning meals and fat-free mass is preserved with
large evening meals in women on a  controlled weight reduction regimen. https://www.ncbi.nlm.nih.
gov/m/pubmed/9040548/
2
Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-014-0054-7
3
Weight loss in overweight subjects following low-sucrose or sucrose-containing diets
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11477496/

63
 И, наконец, последний уровень пирамиды — пищевые добавки.

Только если вы соблюдаете все предыдущие пункты, вы можете рассчитывать на эф-

фект от включения спортивного питания. Если вы вместо контроля калорийности и БЖУ,
соблюдения разнообразия рациона, включения в него овощей и фруктов начинаете с по-
купки кофеина, протеина или креатина — нет, не сработает. Вы просто пустите довольно
существенные деньги на ветер. А могли бы просто купить сытных и полезных продуктов.

Спортивное питание не является обязательным условием прогресса, но вот несколько

продуктов, которые могут вам помочь (при условии, что вся остальная система у вас нала-
жена — калорийность, БЖУ, тайминг, разнообразие рациона):
z Сывороточный протеин — если вы недобираете норму белка цельными про-
дуктами. В одной порции обычно содержится 25–30 г белка. Я больше всего лю-
блю сывороточный протеин бренда Optimum Nutrition, развожу его на нежирном
молоке. Получается сытный белковый перекус примерно на 200 калорий. Если
взбить в блендере со льдом — один в один молочный коктейль.
z Креатин — добавка, которая увеличивает силу. Я обычно пью ее во время сило-
вого цикла (то есть тренировочного цикла, направленного на увеличение силы).
Во время такого цикла моя главная цель  — поднять рабочие веса в  базовых
упражнениях: приседаниях, становой тяге, жиме штанги лежа и т. д.
z Казеин — это тоже протеин, но который усваивается очень медленно, в отличие
от сывороточного. Обычно его пьют на ночь, чтобы во время сна аминокислоты
постепенно поступали в кровь и поддерживали белковый синтез. Казеин содер-
жится в твороге, так что с таким же успехом можно съесть на ночь пачку творога.

Подведем итог. Чтобы достигать своих фитнес-целей, вам надо:

1. Подобрать систему питания, которая вас не напрягает и которой вы можете сле-
довать долго.
2. Отслеживать калорийность рациона.
3. Строго соблюдать нормы белка и клетчатки, а жиры и углеводы распределять так,
как вам удобно (не опускаясь ниже рекомендованного минимума).
4. Питаться полноценно и разнообразно.
5. Выбрать комфортный режим питания, желательно равномерно распределив при-
емы белка в течение дня.
6. При желании добавлять в рацион спортивное питание.

64
Приложение 1

Как считать калории?

Вам понадобятся обычные пищевые весы, которые продаются в любом магазине электро-
ники рублей за 500–700. И программа для подсчета калорий на смартфоне. Я пользуюсь счет-
чиком калорий FatSecret, есть также хорошие приложения Yazio и LifeSum. Выбирайте любое,
которое вам понравится. Все они обычно бесплатны и доступны и для iOS, и для Android.

Что делать дальше? Все, что вы хотите съесть, вам надо взвесить, либо посмотреть на
упаковке, сколько весит продукт. После этого внести еду в программу подсчета. Она будет
учитывать и калории, и БЖУ.

65
 Как правило, большинство продуктов, которые продаются в магазинах, уже есть в ба-
зах данных этих приложений. Вручную что-то вводить приходится редко.

Чтобы найти продукт, надо или написать его название в поиске, или навести камеру
и считать штрих-код.

66
 Как считать сложные продукты?

Ага, легко тебе говорить, когда ешь яйца и сыр. А что, если суп? А омлет? А каша?

Если вы готовите какое-то блюдо только на себя, то просто взвесьте все ингредиенты
по отдельности и  запишите их в  приложение. Например, я  решила сварить овсянку на
молоке. Тогда я взвешу:
z овсяные хлопья,
z молоко,
z сахар,
z масло.

А если вы готовите на нескольких человек?

Предположим, овсянку вы делаете на всю семью. Точно так же записываете вес и ка-
лорийность каждого ингредиента и высчитываете, сколько все это весит в сумме. Потом
вычисляете, какова калорийность на 100 г.

Например:
z молоко — 1 л (530 калорий),
z овсянка — 500 г (1775 калорий),
z масло сливочное — 20 г (143 калории),
z сахар — 50 г (200 калорий).

Вес продукта: 1570 г.

Общая калорийность: 2648 калорий.

Делим 2648 на 1570 и умножаем на 100.

Получается 168 калорий на 100 г готовой каши.

По такой же схеме можно вычислить БЖУ и  самостоятельно записать наше блюдо

в FatSecret. Кстати, если какого-то продукта из магазина или ресторана в нем нет, то его
можно записать в базу точно так же.

67
 Обычно мы готовим примерно одно и то же, так что заморочиться с подсчетами и за-
писями придется только вначале.

Старайтесь не использовать готовые продукты из базы или по крайней мере относить-

ся к ним критично. Нам всем очень нравится обманывать себя и, вбив «омлет» или «каша
на молоке», мы выберем самый низкокалорийный вариант.

А еще кто угодно может вносить данные в базу, и часто в продук-

тах какие-то левые БЖУ. Перепроверяйте себя через сайт «Калоризатор» —
там есть точная информация о калорийности разных видов продуктов.

68
 Например, если я заказала в ресторане стейк лосося и попросила взвесить его в сы-
ром виде. Официант сказал, что вес сырого стейка 200 г. Если я вобью в FatSecret «филе
лосося», то разброс калорий будет от 146 до 253.

Какой нужен мне? С меньшей калорийностью. Потому что это сырая рыба, а при
прожарке из нее уйдет вода, и  калорийность на 100 г  повысится. Так что значения
200 или 250 калорий — это если бы я взвешивала уже приготовленный лосось. Обра-
щайте на это внимание.

69
 Как считать калории в ресторанах?

Кстати, про рестораны. Я должна вас предупредить, что еда в ресторане, как правило,
раза в полтора-два, а то и больше, калорийнее, чем такие же блюда, приготовленные дома.
За счет соусов, масла, сахара и так далее. Например, рисовую кашу дома мы сделаем на не-
жирном молоке, а в ресторане ее могут приготовить на сливках, с маслом и сахаром.

Попросите карту калорийности у официанта (почти везде они есть) и удивитесь сала-
там на 800–1000 калорий.

У всех моих друзей, кому я показывала карту калорийности, был шок: «В смысле, в моем
любимом салате 850 калорий? Я думал, он диетический!». Или: «Почему в пасте карбона-
ра 1200 калорий, это же просто макароны!». Ага, «просто макароны» в сливочном соусе
и с беконом.

Поэтому обычно, если мы едим в ресторанах и доставку, наша суточная калорийность

рациона больше, чем если бы мы ели такую же еду, но домашнюю. Несколько моих подруг
заметили, что поправляются, когда едят свои обычные блюда, но в кафе.

Но в остальном принцип тот же: просите карту калорийности или записывайте при-
мерно. Или берите очень простую еду: кусок мяса, рыбы или курицы с гарниром. Тогда
достаточно попросить официанта взвесить стейк в сыром виде и сказать вес гарнира.

70
Приложение 2

Ответы на частые
вопросы по питанию
Бывает ли такое, что дефицит не работает для похудения?
Нет, энергия не берется из ниоткуда и не уходит в никуда.

В человеческом организме химическая энергия (запасенная в еде) может быть транс-

формирована в  тепловую, обеспечивая поддержание температуры тела, или кинетиче-
скую — то есть в энергию движения мышц.

Наше тело, как и любая замкнутая система в нашей Вселенной, подчиняется законам
термодинамики.

Я в дефиците, но не худею!
Скорее всего, причина банальна, но вы не в дефиците. Неправильно рассчитали его
или, что более вероятно, — калории.

Еще в 1992 году ученые выяснили, что при подсчетах люди в среднем на 50 % занижают
свою калорийность. Утверждая, что они питаются на 1500, они на самом деле употребляли
2250 калорий1.

Этот странный эффект — учитывая осведомленность участников эксперимента, что их

подсчеты будут перепроверять, — неоднократно подтверждался и в последующих иссле-
дованиях. В зависимости от возраста и пола люди не учитывают от 18 до 70 % калорий,
которые они на самом деле потребляют2. Вот такой парадокс.

Так что, если вы вроде бы в дефиците, но не худеете, — поработайте над точностью

подсчетов. Откуда могут браться неточности:

1
Discrepancy between self-reported and actual caloric intake .... 31 Dec. 1992, https://www. ncbi.nlm.
nih.gov/pubmed/1454084
2
Assessing dietary intake: Who, what and why of under-reporting.. https://www.ncbi.nlm. nih.gov/
pubmed/19094249

71
 z Учет веса на глаз. Вот по личному наблюдению: люди без опыта подсчета ка-
лорий и взвешивания еды ошибаются примерно в два раза, измеряя вес на глаз.
Завтрак, который «выглядит на 200 калорий», может на самом деле тянуть на 400.
И даже если вы с опытом, — на дефиците лучше по максимуму все взвешивать, не
надеясь на точность глазомера.
z Неверная оценка сложных блюд. Даже каша, которую мы заказали в кафе, мо-
жет иметь калорийность 300, а может — 800. Просите карту калорийности.
z Не учитываете мелкие перекусы, где-то что-то пробуете и не записывае-
те. Для точного результата считать надо всё!
z Некоторые не считают фрукты и овощи. С овощами я еще понимаю — два
огурца реально на калорийность особо не повлияют. Но фрукты вполне себе ка-
лорийны. Лично я считаю и овощи: в большом салате зеленых овощей спокойно
может быть 100 и больше калорий. А в условиях дефицита каждые 100 калорий
важны, и именно этот неподсчитанный салат может вас уводить на поддержание.
z Ошибочные данные на этикетке от производителя (да, бывает и такое).

Можно ли алкоголь при тренировках и если да, то сколько?

В целом малые и умеренные дозы не нанесут особого вреда для вашего набора мас-
сы и жиросжигания. Но, во-первых, калории алкоголя тоже нужно считать: 1 г спирта со-
держит 7 калорий. А во-вторых, любые дозировки алкоголя блокируют белковый синтез.
Иными словами, пока у вас в крови алкоголь, ваше похудение и наращивание мышц оста-
навливается. А могло бы продолжать идти. И чем больше доза — тем дольше остановка
вашего прогресса.

Что делать, если тянет на шоколад или жирное?

Поешьте шоколад или жирное и не морочьте себе голову. 10–20 % джанка в рационе
никак не повлияют на ваш прогресс и самочувствие.

Но если тяга слишком сильна, я обычно анализирую: достаточно ли сбалансированный

у меня рацион, сытную ли еду я ем, наедаюсь ли я в принципе, что у меня со сном, как
у меня общий уровень стресса. Все это может влиять на аппетит.

Ты говоришь, что от сладкого не надо отказываться. Но ведь сладкое повы-

шает инсулин, а это вредно и от этого толстеешь.
Инсулин — это анаболический гормон, главная задача которого — «распихивать» пи-
тательные вещества по клеткам, когда они поступают в организм. То есть он выделяется
каждый раз, когда вы едите!

72
 Инсулин сам по себе не может сделать вас полной! Если вы не переедаете, то
инсулин не сможет запасти избытков калорийности. Инсулин не откладывает
в жир то, чего нет!

Поэтому перестаньте винить этот жизненно важный гормон в том, в чем он не виноват.

У белковых продуктов инсулиновый индекс даже выше, чем у углеводных. Творог, на-
пример, повышает инсулин сильнее, чем белый хлеб. Но результаты исследований по вы-
сокобелковым диетам говорят нам о том, что они способствуют похудению больше других,
несмотря на высокую секрецию инсулина1.

Инсулин как транспортная компания, которая получает «груз» (когда вы что-то съели)
и  разносит его по «хранилищам» (клеткам организма). Это ключик, который открывает
клетку и складывает туда глюкозу и аминокислоты.

Сейчас у людей с лишним весом часто встречается такое расстройство чувствительности

клеток, как инсулинорезистентность, — когда клетки перестают реагировать на «ключик».
Тогда глюкоза с аминокислотами вместо того, чтобы быть взятыми в работу, продолжают не-
прикаянно плавать по нашей крови и не могут полноценно распределиться по клеткам.

Это может привести к проблемам со здоровьем: атеросклерозу, сахарному диабету вто-

рого типа, поликистозу яичников, гипертонии.

Инсулинорезистентность развивается при систематическом, очень длитель-

ном превышении калорийности, которую легко достичь за счет простых угле-
водов (конфеты, булки, фастфуд). Речь идет не о разовом переедании и даже не
о неделе или месяце. Инсулинорезистентность развивается годами.

Для здорового человека при отсутствии систематических перееданий пик се-

креции инсулина — нормальное явление.

Так что вписанные в калорийность 50–100 г сладостей и вызванные ими скачки инсули-
на к таким проблемам не приведут.

Инсулин, кстати, выполняет еще одну важную функцию: вызывает чувство на-
сыщения. От конфеты оно будет быстрым и краткосрочным, от гречки — наступит не так
1
The Eff
ffects of High Protein Diets on Thermogenesis, Satiety and Weight Loss: A  Critical Review
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2004.10719381

73
резко, но будет долгим. А самый большой пик инсулина вызывают аминокислоты, поэтому
белок так хорошо насыщает.

Учитывайте это, чтобы планировать рацион в течение дня и не сталкиваться с сильным
чувством голода. Лично я стараюсь составлять рацион так, чтобы у меня всегда было чув-
ство сытости, и в том числе поэтому в каждом приеме пищи у меня есть белок.

А еще инсулин бережет ваши мышцы и создает благоприятную среду для наращивания
новых. Так что не нужно пытаться контролировать инсулин и тем более его бояться — без
него вы не построите крепкое, сильное и здоровое тело.

Что есть, чтобы набрать мышечную массу?

Все то же самое, что и на похудении, но с небольшим профицитом в 10–20 % плюс к ка-
лорийности поддержания.

Нужно ли учитывать гликемический индекс продуктов?

Если вы здоровы — нет, не нужно.

Гликемический индекс был изобретен в  80-х, чтобы помочь людям избежать диабета
второго типа. Он обозначает скорость попадания глюкозы в кровь. Чем он выше в конкрет-
ном продукте — тем быстрее сахар оказывается в кровотоке. В теории, выбирая продукты
с низким индексом, люди пытались избежать усиленной секреции инсулина, который яко-
бы отвечает за набор лишнего веса.

Реальность оказалась иной. 18-месячное исследование с участием 200 женщин опро-

вергло это предположение. Две группы по сто человек питались по-разному: первая —
продуктами с высоким ГИ, вторая — с низким. В итоге первая группа потеряла столько же
веса, сколько и вторая1.

Дальнейшие исследования только многократно подтвердили полученные выводы2 3 4.

1
Sichieri, R., Moura, A. S., Genelhu, V., Hu, F., & Willett, W. C. (2007). An 18-mo randomized trial of a low-glycemic-
index diet and weight change in Brazilian women. The American Journal of Clinical Nutrition, 86(3), 707-713
2
Schenk, S., Davidson, C. J., Zderic, T. W., Byerley, L. O., & Coyle, E. F. (2003). Diff fferent glycemic indexes of
breakfast cereals are not due to glucose entry into blood but to glucose removal by tissue. The American
Journal of Clinical Nutrition, 78(4), 742-748.
3
Aronoffff, S. L., Berkowitz, K., Shreiner, B., & Want, L. (2004). Glucose metabolism and regulation: beyond
insulin and glucagon. Diabetes Spectrum,17(3), 183-190
4
Claessens, M., Saris, W. H., & van Baak, M. A. (2008). Glucagon and insulin responses after ingestion of
different
ff amounts of intact and hydrolysed proteins. British Journal of Nutrition, 100(01), 61-69

74
 Так что вы не располнеете, если съедите халву или тортик, которые помеща-
ются в вашу суточную норму калорийности.

Важно разве что учитывать, что продукты с высоким гликемическим индексом быстро
насыщают и быстро перевариваются, и если вам нужна долгая сытость, то лучше выбрать
продукты с низким индексом.

Если я знаю, что я долго не буду есть, я съем гречку, яйца и овощной салат. А если мне
надо быстро перекусить и перебить голод, — я съем фрукт. Для похудения это значения
иметь не будет, но для собственного комфорта стоит учитывать.

Можно ли запивать еду?

Да, можно.

Нужно ли мне отказаться от молочных продуктов?

Если у вас нет диагностированной аллергии на молочный белок и нет непереносимо-
сти лактозы, — я вам рекомендую выбросить из головы предубеждения о молочке.

Вот несколько причин, почему не надо отказываться от молочных продуктов:

z молочные продукты снижают аппетит на похудении, что позволяет вам чувство-
вать себя сытой и не переедать1 2 3 4;
z наличие их в рационе помогает сбросить дополнительный вес при сохранении
мышечной массы5 6 7;

1
Milk supplementation facilitates appetite control in obese women during weight loss: a randomised,
single-blind, placebo-controlled trial. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21205360/
2
Eff
ffect of Dairy Proteins on Appetite, Energy Expenditure, Body Weight, and Composition: a Review
of the Evidence from Controlled Clinical Trials https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3941822/
3
Associations between dairy consumption and body weight: a review of the evidence and underlying
mechanisms https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21320381
4
Acute effffects of protein composition and fibre enrichment of yogurt consumed as snacks on appetite
sensations and subsequent ad libitum energy intake in healthy men https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
pubmed/26394259
5
Effect
ff of dairy supplementation on body composition and insulin resistance in mice https://www.
nutritionjrnl.com/article/S0899-9007(07)00245-6/abstract
6
Eff
ffect of 1-year dairy product intervention on fat mass in young women: 6-month follow-up
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17189552
7
Eff
ffects of dairy intake on weight maintenance https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18950508

75
 z молочные продукты на дефиците калорийности приводят к снижению процента
подкожного жира1;
z молочка с низким содержанием жира улучшает чувствительность к инсулину2 3 4.

В силу высокого инсулинового индекса молочных продуктов Инстаграм полон стра-

шилок от нутрициологов. Но в мире нет ни единого исследования в доказательство
тому, что употребление молочных продуктов приводит к набору лишнего веса
и ухудшению чувствительности к инсулину.

Как выйти из дефицита калорийности по окончании диеты и не набрать сно-

ва лишний вес?
Не начинайте есть сразу гораздо больше вашей предыдущей нормы, прибавляйте кало-
рийность совсем понемногу, пока не дойдете до нормы поддержания и, главное, не прекра-
щайте тренировки. Чем медленнее вы будете поднимать калорийность — тем легче будет
сохранить результат. В идеале при сохранении количества белка поднимать калорийность
за счет жиров или углеводов на 10 % в неделю. Это называется реверсивная диета5 6 7.

На этом глава про питание заканчивается. Желаю вам вкусно есть и добиваться резуль-
тата, отбросив ненужные ограничения. И, конечно, чтобы вы были здоровы и классно себя
чувствовали.

1
Eff
ffect of dairy consumption on weight and body composition in adults: a  systematic review and
meta-analysis of randomized controlled clinical trials https:// www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22249225
2
Consumption of low-fat dairy foods for 6 months improves insulin resistance without adversely
aff
ffecting lipids or bodyweight in healthy adults: a randomized freeliving cross-over study. https://www.
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23638799
3
Dairy consumption is associated with decreased insulin resistance among the Japanese. https://www.
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23602246
4
Dairy consumption and insulin sensitivity: a systematic review of short- and long-term intervention
studies. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25156891
5
Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. (2010). Adaptive thermogenesis in humans. International Journal of
Obesity, 34, S47-S55
6
Levine, J. A. (2002). Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Practice & Research Clinical
Endocrinology & Metabolism, 16(4), 679-702.
7
Deriaz, O., Tremblay, A., & Bouchard, C. (1993). Non linear weight gain with long term overfeeding in
man.Obesity Research, 1(3), 179-185. Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. (2010). Adaptive thermogenesis in
humans. International Journal of Obesity, 34, S47-S55.

76
Часть 3
ПРОГРАММЫ
ТРЕНИРОВОК
 Уровень 1
Программа
для занятий
без оборудования
Сложность:


Необходимое оборудование: нет

Тренировка занимает: 35 минут

Упражнений в одной тренировке: 5

Сколько раз в неделю тренироваться: 3

Эта программа отлично подходит для новичков.

Вы можете выполнять ее совершенно без оборудования.
Но, если вы чувствуете, что вы уже адаптировались к ней,
добавляйте к упражнениям отягощение.
Например, бутылку с водой.
День 1. Ноги, ягодицы и пресс
Количество подходов Время отдыха между
Упражнение
и повторов подходами

3 подхода.
Приседания 1–2 минуты
8–12 повторений

Боковые приседания 3 подхода 1–2 минуты

Махи назад на
3 подхода* 1–2 минуты
четвереньках

Берпи с приседанием 3 подхода 1–2 минуты

Скручивания + велосипед 3 подхода до жжения

1–2 минуты
(суперсет) в прессе**

* Делайте сначала одной ногой, потом второй. Это считается одним подходом.
** Делаете сперва скручивания, сразу без отдыха — велосипед. Это считается одним
подходом. Затем отдых — и заново.

День 2. Верх тела и пресс

Количество подходов Время отдыха между
Упражнение
и повторов подходами

Отжимания 3 подхода 1–2 минуты

Обратные отжимания 3 подхода 1–2 минуты

Лодочка 3 подхода 1–2 минуты

Планка с подтягиванием
3 подхода 1–2 минуты
коленей к груди

Скручивания с поднятыми
3 подхода 1–2 минуты
вверх ногами («Березка»)

80
День 3. Ягодицы и пресс
Количество подходов Время отдыха между
Упражнение
и повторов подходами

Приседания в нижней 3 подхода.

1–2 минуты
части амплитуды 8–12 повторений

3 подхода.
Ягодичный мостик 1–2 минуты
10–15 повторений

Румынская тяга на одной 3 подхода.

1–2 минуты
ноге 10–15 повторений

Боковая планка
3 подхода* 1–2 минуты
с отведением ноги

V-подъемы + подъемы ног 3 подхода до жжения

1–2 минуты
лежа в прессе**

* Делаете сначала на одну сторону, потом на другую. Это считается одним подходом.
** Делаете сперва V-подъемы, сразу без отдыха — подъемы ног лежа. Это считается од-
ним подходом. Затем отдых — и заново.

81
День 1
Ноги, ягодицы и пресс

Приседания
Видео:

Количество 3 подхода с максимальным количеством повторений, которые вы

можете сделать с сохранением техники.
подходов
и повторов Если добавляете отягощение — то берите такое, чтобы вышло
8–12 повторов в каждом подходе (чтобы последние разы давались
очень тяжело).
Время отдыха между 1–2 минуты
подходами
Описание Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире.

выполнения Немного разверните стопы. И следите, чтобы при приседании

колени и носки смотрели в одну сторону. Это убережет вас от травм.
Сделайте вдох.
Садитесь низко.

Чем ниже приседаете, тем больше включаются ягодицы. Сразу

низко присесть может не получиться. Но постарайтесь присесть
хотя бы так, чтобы бедро стало параллельно полу.
На выдохе поднимайтесь, не отрывая стопы от пола.

Во время выполнения упражнения спина должна быть прямая.

Вы можете выполнять упражнение перед зеркалом или снять

себя на телефон, чтобы увидеть, ровно ли вы держите спину
и правильно ли движутся колени.

Темп выполнения упражнения должен быть не слишком быстрым.

82
Типичные Забудьте о вариациях приседаний «на ягодицы» и не пытайтесь
в них «почувствовать попу». В базовом упражнении не нужно
ошибки
ничего чувствовать, нужно лишь выполнять его технично
и планомерно увеличивать нагрузку.

Забудьте о рекомендациях не выводить колени за носки. Колени

за носки выводить можно!

Нельзя округлять спину, прогибать поясницу, наклоняться сильно

вперед.

Подошвы ступней должны быть прижаты к полу. Приседания

«на пятках» или «на носках» нам не нужны.

Следите за тем, чтобы колени и стопы смотрели в одну сторону.

При вставании нельзя сдвигать колени внутрь или излишне
разводить их наружу.

Пока техника не налажена, лучше не задавать слишком высокий

темп приседаний. Следует проработать технику выполнения, потом
можно увеличивать скорость.

83
 Правильно:
• не наклоняться,
• садиться попой вниз,
• при необходимости выносить колени за
носки.

Ошибка: Ошибка:
• слишком сильно наклоняться, • сгибать спину,
• не стремиться сесть вниз, • подгибать копчик внутрь. Садитесь чуть
• пытаться не выносить колени за носки. выше, если он у вас подгибается.

84
Ошибка: Правильно:
колено и стопа смотрят в разные стороны, колено и стопа смотрят в одну сторону, колено
колено заваливается внутрь. Очень опасно, не заваливается.
грозит травмой связок!

85
День 1. Ноги, ягодицы и пресс

Боковые
приседания
Видео:

Количество 3 подхода с максимальным количеством повторений, которые вы

можете сделать с сохранением техники.
подходов
и повторов

Время отдыха между 1–2 минуты

подходами

Описание Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч.

выполнения
Прижмите ладони друг к другу перед собой.

На вдохе сделайте выпад в правую сторону, присев на правую

ногу. Выпад должен быть максимально широкий, чтобы левая нога
оставалась прямой.

Колено и стопа обязательно смотрят в одну сторону,

не заваливаясь.

Корпус нужно стараться не наклонять сильно вперед, хотя

небольшой наклон должен присутствовать.

На выдохе вернитесь в исходное положение и выпрямитесь.

Сделайте то же самое на левую ногу.

Стопы во время выполнения упражнения должны быть на полу

и не подниматься.

86
Это упражнение требует неплохой растяжки внутренней
поверхности бедра. Если вы чувствуете необходимость,
порастягивайтесь, прежде чем приступать к нему.

87
Типичные Часто бывает сложно сделать это упражнение из-за недостаточной
растяжки ног.
ошибки
Попробуйте поработать сначала над ней, если это упражнение
тяжело дается. Либо поставьте его в конце тренировки, когда все
мышцы и связки достаточно разогреты.

Выполняя это упражнение, хочется оторвать носки от пола. Так

делать не нужно.

Старайтесь также не наклоняться сильно вперед.

Часто это упражнение делают слишком быстро, перемещаясь

с одной стороны на другую.
Лучше снизить темп, но фиксировать ровное положение всего тела
после приседания.

Ошибка: Правильно:
колено и стопа смотрят в разные стороны, колено и стопа смотрят в одну сторону,
колено заваливается внутрь. Очень опасно, колено не заваливается.
грозит травмой связок!

88
День 1. Ноги, ягодицы и пресс

Махи назад
на четвереньках
Видео:

Количество 3 подхода с максимальным количеством повторений, которые вы

можете сделать с сохранением техники.
подходов
и повторов Делайте сначала одной ногой, потом второй. Это считается одним
подходом.

Время отдыха между 1–2 минуты

подходами

Описание Встаньте на четвереньки.

выполнения
На вдохе притяните левое колено к себе.
На выдохе вытолкните ногу максимально вверх. Постарайтесь
сделать паузу наверху.

Верните ногу в исходное положение. Сделав нужное количество

раз на одну ногу, переходите к следующей.

89
 Чтобы перенести нагрузку с бицепса бедра на ягодицу, чуть
согните ногу.

Типичные В этом упражнении важна максимальная амплитуда движения.

Чем дальше вы сможете поднять ногу, тем эффективнее
ошибки
будет тренировка.

Не нужно прогибать или округлять спину. Она должна

оставаться ровной.

«Прожимайте» ягодицу в верхней точке.

Не стоит торопиться. Лучше сконцентрироваться на качестве

выполнения движения.
Ошибка:
выгибать поясницу во время
движения.

Правильно:
поясница неподвижна, спина
ровная.

90
День 1. Ноги, ягодицы и пресс

Берпи
с приседанием
Видео:

Количество 3 подхода с максимальным количеством повторений, которые вы

можете сделать с сохранением техники.
подходов
и повторов
Время отдыха между 1–2 минуты
подходами
Описание Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
Вдохните и на выдохе присядьте. Стопы должны быть слегка
выполнения
развернуты, колени идти по линии стоп.
Уприте руки ладонями в пол.

Одним быстрым движением вытяните ноги назад, приняв

положение планки (сделав упор лежа).

91
 На вдохе подтяните ноги к груди и на выдохе выпрыгните обратно
вверх, подняв руки прямо над головой.

Типичные Это упражнение требует точной координации движения.

ошибки Сразу оно может не получиться, но не стоит расстраиваться. Нужно

повторить все движения медленно несколько раз, чтобы тело их
запомнило.
Ошибка:
проваливаться.

Ошибка:
отставлять попу вверх.

Ошибка:
горбиться.

92
 Правильно:
• корпус ровный,
• запястья находятся под
плечами.

Ошибка: слишком сильно наклоняться,

задирать попу.

Правильно: попа стремится вниз.

93
День 1. Ноги, ягодицы и пресс

Скручивания
+ велосипед
(суперсет)
Видео:

Количество 3 подхода до жжения в прессе.

подходов Делаете сперва скручивания, сразу без отдыха — велосипед.

и повторов Это считается одним подходом. Затем отдых — и заново.

Время отдыха между подходами 1–2 минуты

Описание СКРУЧИВАНИЯ:
Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы прижмите к полу,
выполнения
а руки положите за голову.

94
 Вдохните и на выдохе приподнимите шею и плечи усилием мышц
пресса. Тянитесь головой к своему тазу. На вдохе опуститесь вниз
и повторите упражнение.

ВЕЛОСИПЕД:
Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы прижмите к полу,
а руки положите за голову.
Оторвите шею, плечи и ноги от пола.
Вдохните и на выдохе притяните к себе левую ногу. Одновременно
разверните корпус и постарайтесь дотянуться правым локтем до
левой коленки.
На вдохе повторите упражнение на другую сторону.
Меняйте стороны ритмично, не забывайте дышать.

Типичные СКРУЧИВАНИЯ:
Доставать до ног, приподнимая весь корпус, не нужно.
ошибки
Шею нужно согнуть (она не должна быть прямой), подбородок
направить к груди.

95
ВЕЛОСИПЕД:
Руки должны находиться в том же положении, что и при
скручивании. То есть не нужно сцеплять руки вместе за шеей.

Шею нужно согнуть (она не должна быть прямой), подбородок

направить к груди.

Не нужно отрывать от пола весь корпус.

При этом чем ниже вы сможете опустить вытянутую ногу и чем

выше сможете поднять корпус, тем эффективнее будет упражнение.

Не нужно достигать выполнения упражнения подтягиванием

коленки к локтю. Должно быть наоборот — локоть стремится
к коленке (а вместе с ним напрягается и пресс).
Ошибка:
отрывать корпус от пола
(это другое упражнение).

Правильно:
стараться приблизить нижнюю
часть ребер к тазу, не отрывая
лопатки от пола.

96
День 2
Верх тела и пресс

Отжимания
Видео:

Количество 3 подхода с максимальным количеством повторений, которые вы

можете сделать с сохранением техники.
подходов
и повторов
Время отдыха между 1–2 минуты
подходами
Описание Встаньте на колени. Поставьте руки на пол так, чтобы спина была
ровная, а руки находились на ширине плеч прямо под плечами.
выполнения
Согните ноги в коленях и скрестите их. Бедра и корпус при этом
остаются прямыми.

97
 Голова и шея также выпрямлены.

На вдохе опустите корпус вниз до тех пор, пока грудная клетка

не окажется на расстоянии кулака от пола.

На выдохе вернитесь в исходное положение.

Если можете, выполняйте упражнение с прямых ног.

Типичные Опускаться слишком низко бывает сложно.

ошибки
Если это так, то постарайтесь опуститься так низко, как только
сможете. Постепенно увеличивайте глубину отжимания.

Руки должны находиться строго под плечами.

При движении вниз нужно следить за тем, чтобы локти не смотрели

четко в стороны, а слегка стремились к телу.

Ошибка: Ошибка:
прогибаться. горбиться.

98
 Ошибка:
полностью ложиться на пол
в нижней точке.

Правильно:
• корпус ровный, зафиксированный в одном положении,
• в нижней точке не ложимся на пол.

99
День 2. Верх тела и пресс

Обратные
отжимания
Видео:

Количество 3 подхода с максимальным количеством повторений, которые вы

можете сделать с сохранением техники.
подходов
и повторов

Время отдыха между 1–2 минуты

подходами

Описание Найдите удобную опору. Это может быть скамейка, кровать,

подлокотник дивана. Если решите использовать стул, то убедитесь,
выполнения
что он крепко стоит на полу и не упадет, если вы обопретесь
на его край.

Встаньте к опоре спиной. Положите ладони на опору, ноги

вытяните и поставьте на пятки. Это будет исходное положение.

100
 На вдохе опуститесь вниз до тех пор, пока руки выше локтя не
окажутся параллельны полу.

На выдохе выпрямитесь в исходное положение.

Типичные Не нужно опускаться слишком низко или останавливать движение

слишком высоко. Нужно опуститься так, чтобы локти стали
ошибки
параллельны полу.

Ошибка:
опускаться слишком низко
(вредно для плечевого
сустава).

Правильно:
опускаться максимум до
параллели плеча с полом.

101
День 2. Верх тела и пресс

Лодочка
Видео:

Количество подходов 3 подхода с максимальным количеством повторений,

которые вы можете сделать с сохранением техники.
и повторов
Время отдыха между подходами 1–2 минуты
Описание Лягте на пол. Руки вытяните вперед.

выполнения Вдохните и слегка приподнимите руки, плечи, шею, голову и ноги

над полом. Это будет исходным положением.
На выдохе поднимите руки, корпус и ноги максимально высоко.
На вдохе опуститесь в исходное положение.

Типичные Чем выше вы сможете приподнять руки, корпус и ноги от пола, тем
эффективнее будет упражнение.
ошибки
Следите за тем, чтобы все части тела приподнимались вместе.
Не должно быть так, что вы подняли руки, а все остальное тело
осталось на уровне исходного положения.
После возвращения в исходное положение не нужно ложиться на
пол, хоть этого и очень хочется. Нужно оставаться с приподнятыми
над полом руками, плечами, шеей, головой и ногами.

102
День 2. Верх тела и пресс

Планка
с подтягиванием
коленей к груди
Видео:

Количество 3 подхода с максимальным количеством повторений, которые вы

можете сделать с сохранением техники.
подходов
и повторов
Время отдыха между 1–2 минуты
подходами
Описание Примите упор лежа. Руки поставьте прямо под плечами.

выполнения Все тело, включая шею и голову, должно составлять прямую линию.

Сделайте вдох и на выдохе притяните левую коленку к груди.

На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите движение

на правую ногу.

103
Типичные Упражнение нужно выполнять динамично, но не нужно слишком
торопиться.
ошибки
Не теряйте ровности корпуса. При этом допускается округление
спины, но не сильное.

104
День 2. Верх тела и пресс

Скручивания с
поднятыми вверх
ногами («Березка»)
Видео:

Количество подходов 3 подхода с максимальным количеством повторений,

которые вы можете сделать с сохранением техники.
и повторов
Время отдыха между подходами 1–2 минуты
Описание Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, ноги поднимите
вверх так, чтобы стопы смотрели в потолок, а ягодицы оставались
выполнения
на полу. Это будет исходное положение.
Сделайте вдох и на выдохе поднимите корпус, оставив на полу
лопатки, плечи, шею и голову.
На вдохе вернитесь в исходное положение.

Типичные Старайтесь держать тело как можно ровнее.

ошибки При этом совсем не обязательно вытягиваться в струнку

и принимать идеально ровное положение.
Делайте упражнение динамично, но излишне торопиться не нужно.

105
День 3
Ягодицы и пресс

Приседания
в нижней части
амплитуды
Видео:

Количество 3 подхода с максимальным количеством повторений, которые вы

можете сделать с сохранением техники.
подходов
и повторов Если добавляете отягощение — то берите такое, чтобы вышло
8–12 повторов в каждом подходе (чтобы последние разы давались
очень тяжело).

Время отдыха между 1–2 минуты

подходами
Описание Встаньте ровно, ноги поставьте шире плеч, ступни слегка
разверните в стороны.
выполнения
Руки вытяните, сделайте замок и согните в локтях перед собой.

Из этого положения сделайте приседание, но не глубокое.

Это будет вашим исходным положением.

На вдохе сядьте глубоко. На выдохе вернитесь в исходное

положение.

106
Типичные Следите за тем, чтобы колени шли строго по направлению слегка
развернутых ступней ног.
ошибки
Не разгибайтесь до конца, когда встаете из приседания.

Стопы должны быть прижаты к полу во время выполнения

упражнения.

Не нужно сильно наклонять корпус вперед или прогибать

поясницу. Спина должна оставаться ровной.
Чтобы избежать сильного наклона туловища вперед, лучше
смотреть перед собой или чуть выше.

Это упражнение может показаться сложным. Но не стоит его

бросать сразу, как почувствуете напряжение в мышцах. Оно
рассчитано на повышенную нагрузку.

107
День 3. Ягодицы и пресс

Ягодичный
мостик
Видео:

Количество 3 подхода с максимальным количеством повторений, которые вы

можете сделать с сохранением техники.
подходов
и повторов Если добавляете отягощение — то берите такое, чтобы вышло
10–15 повторов в каждом подходе (чтобы последние разы давались
очень тяжело).
Время отдыха между подходами 1–2 минуты

Описание Лягте на спину. Руки вытяните вдоль тела, ноги согните в коленях
и прижмите стопы к полу.
выполнения
Вдохните и на выдохе поднимите корпус вверх, оставив на полу
только стопы, плечи, шею, голову и руки.

108
 Сделайте паузу в этом положении.
На вдохе опуститесь в исходное положение.
Не опускайтесь на пол до конца, остановитесь в паре сантиметров
от него.

Типичные В этом упражнении следует сильно напрягать ягодицы

и осуществлять движение за счет их работы.
ошибки
Не нужно торопиться опускаться в исходное положение.
Необходимо задержаться наверху на пару секунд.
Нужно постараться поднять ягодицы как можно выше. Не стоит
бросать подъем, пока тело не примет ровное положение.

Ошибка:
чрезмерно
выгибаться.

Ошибка:
ноги слишком
далеко.

Ошибка:
ноги слишком
близко.

109
 Правильно:
• пятки под
коленями,
• корпус не
выгибается.

Ошибка:
колени
заваливаются
внутрь.

Правильно:
колени смотрят
в направлении стоп.

110
День 3. Ягодицы и пресс

Румынская тяга
на одной ноге
Видео:

Количество 3 подхода с максимальным количеством повторений, которые вы

можете сделать с сохранением техники.
подходов
и повторов Если добавляете отягощение — то берите такое, чтобы вышло
10–15 повторов в каждом подходе (чтобы последние разы давались
очень тяжело).

Делаете сначала одной ногой, потом второй. Это считается одним

подходом.

Время отдыха между 1–2 минуты

подходами

Описание Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

выполнения
Слегка согните ноги в коленях и перенесите вес тела на
правую ногу.

Оторвите левую стопу от пола и слегка отведите левую ногу назад.

Это будет исходным положением.

Проверьте, что спина ровная, а плечи расправлены.

Напрягите мышцы живота. Зафиксируйте положение спины.

На вдохе не спеша отведите ягодицы назад и одновременно

опустите корпус вниз так, чтобы кисти рук оказались на уровне
правого колена.

111
 Правое колено при этом слегка сгибается, а ягодицы и левая нога
уходят назад.

Старайтесь опускаться как можно ниже, но с соблюдением техники.

На выдохе вернитесь в исходное положение.

Типичные Это упражнение требует хорошей координации движений.

ошибки
Не расстраивайтесь, если сразу оно не будет получаться.

Выполнять упражнение нужно медленно, следя за равновесием

и работой мышц.

Старайтесь держать положение тела ровным по отношению к полу.

Не заваливайтесь набок.

112
Спина также должна быть ровной. Не округляйте ее.

Смотреть во время упражнения нужно прямо перед собой. Это

поможет сохранить равновесие.

Не нужно стараться поднимать оторванную от пола ногу слишком

высоко. Она нужна для поддержания равновесия, и высота ее
подъема не влияет на эффективность упражнения.

Ошибка:
спина сгибается.

Правильно:
• пятки под коленями,
• корпус не выгибается.

113
День 3. Ягодицы и пресс

Боковая планка
с отведением
ноги
Видео:

Количество 3 подхода с максимальным количеством повторений, которые вы

можете сделать с сохранением техники.
подходов
и повторов Делаете сначала на одну сторону, потом на другую. Это считается
одним подходом.

Время отдыха между подходами 1–2 минуты

114
Описание Встаньте в боковую планку. Для этого упритесь в пол предплечьем
и ступнями. Ногу, которая находится внизу, можно согнуть
выполнения
и опереться на пол коленом. Свободную руку поставьте на бедро.

Вдохните и на выдохе поднимите ногу, которая находится сверху.

На вдохе опуститесь в исходное положение.

Типичные Постарайтесь не заваливаться вперед или назад. Держите лопатки

вместе и напрягите мышцы живота для поддержания ровного
ошибки
положения корпуса.

Голова и шея должны также находиться на одной линии со всем телом.

Верхняя нога не должна заваливаться в стороны. Она поднимается

и опускается ровно по линии тела.

Постарайтесь поднять верхнюю ногу как можно выше.

Так упражнение будет эффективнее

Ошибка:
прогибаться.

Правильно:
корпус ровный.

115
День 3. Ягодицы и пресс

V-подъемы
+ подъемы ног
лежа
Видео:

Количество 3 подхода до жжения в прессе.

подходов
Делаете сперва V-подъемы, сразу без отдыха — подъемы ног лежа.
и повторов Это считается одним подходом. Затем отдых — и заново.

Время отдыха между 1–2 минуты

подходами
Описание V-ПОДЪЕМЫ:
Сядьте на пол, ноги согните в коленях и держите их вместе.
выполнения
Приподнимите ступни от пола, руки вытяните вперед так, чтобы
они шли вдоль щиколоток. Прямая спина при этом отклоняется
назад. Это будет исходным положением.

На вдохе опустите корпус так, чтобы на полу оказались поясница

и спина ниже плеч. Плечи, шея, голова и ноги остаются поднятыми.

На выдохе вернитесь в исходное положение.

ПОДЪЕМЫ НОГ ЛЕЖА:

Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, ноги поднимите
вверх. Ягодицы при этом должны быть прижаты к полу.

Вдохните и на выдохе опустите ноги вниз, но не опускайте на пол.

Задержитесь в таком положении на несколько секунд.

На вдохе вернитесь в исходное положение.

116
117
Типичные Упражнение сложное, может не получиться с первого раза.

ошибки Спину нужно держать ровной. Не нужно ее округлять или

прогибать в пояснице.

Смотрите прямо перед собой. Ноги держите все время вместе,

не разводите их.
Не торопитесь при выполнении упражнения.
Ошибка:
при подъеме уводить ноги
слишком далеко.

Ошибка:
опускать ноги на пол.

Правильно:
доводить ноги до угла
90 градусов.

Правильно:
останавливать движение,
не касаясь пола.

118
 Уровень 2
Программа с резинками
с акцентом
на ягодицы и прессс
Сложность:

 
Необходимое оборудование: коврик, фитнес-ленты

Тренировка занимает: 40 минут

Упражнений в одной тренировке: 5–6

Сколько раз в неделю тренироваться: 3

Я тренируюсь с лентами RAKAMAKAFIT —

они удобные, красивые и не рвутся.
Если вы тоже остановились на них, вот промокод «МИТРОША»
на скидку 20% на весь ассортимент этого бренда.
День 1. Ноги, ягодицы и пресс
Количество подходов Время отдыха между
Упражнение
и повторов подходами

Приседания с лентой 3 подхода.

1–2 минуты
на коленях 12–15 повторений

Румынская тяга с лентой 3 подхода.

1–2 минуты
на одной ноге 12–15 повторений*

3 подхода.
Выпады с лентой 1–2 минуты
12–15 повторений*

Ягодичный мост с лентой 3 подхода.

1 минута
на коленях 15–20 повторений

Скручивания + подъемы ног 3 подхода до жжения

1 минута
лежа (суперсет) в прессе**

* Делаете сначала на одну сторону, потом на другую. Это считается одним подходом.
** Делаете сперва скручивания, сразу без отдыха — подъемы ног лежа. Это считается
одним подходом. Затем отдых — и заново.

День 2. Верх тела и пресс

Количество подходов Время отдыха между
Упражнение
и повторов подходами

3 подхода.
Отжимания 1–2 минуты
8–12 повторений*

3 подхода.
Обратные отжимания 1–2 минуты
12–15 повторений

3 подхода.
Тяга к поясу с лентой 1–2 минуты
8–12 повторений**

3 подхода.
Приведение руки с лентой 1 минута
12–15 повторений**

120
 Количество подходов Время отдыха между
Упражнение
и повторов подходами

3 подхода до жжения
Велосипед + ножницы 1 минута
в прессе***

Скручивания с поднятыми
3 подхода 1 минута
вверх ногами («Березка»)

* Если сложно делать с колен, — сделайте упражнение с упора на диван или кровать.
** Делаете сначала на одну руку, потом на другую. Это считается одним подходом.
*** Делаете сперва велосипед, сразу без отдыха — ножницы. Это считается одним подхо-
дом. Затем отдых и заново.

День 3. Ягодицы и руки

Количество подходов Время отдыха между
Упражнение
и повторов подходами

3 подхода.
Махи ногой назад с лентой 1–2 минуты
12–15 повторений*

Ягодичный мост с лентой с раз- 3 подхода.

1 минута
ведением коленей 15–20 повторений

Приседания с отведением ноги 3 подхода.

1–2 минуты
вбок с лентой на щиколотках 12–15 повторений

Сгибание руки с лентой 3 подхода.

1–2 минуты
на бицепс 12–15 повторений**

Разгибание руки с лентой 3 подхода.

1–2 минуты
на трицепс 12–15 повторений**

3 подхода.
Тяга ленты к подбородку 1–2 минуты
12–15 повторений**

* Сперва делаете одной ногой, потом другой. Это считается одним подходом
** Делаете сначала одной рукой, потом другой. Это считается одним подходом.

121
День 1
Ноги, ягодицы и пресс

Приседания с лентой
на коленях
Видео:

Количество 3 подхода с максимальным количеством повторений, которые вы

можете сделать с сохранением техники.
подходов
и повторов Выбирая ленту, стремитесь к диапазону повторений 12–15 раз.

Время отдыха между подходами 1–2 минуты

122
Описание Проденьте ноги через ленту. Она должна остаться чуть ниже колена.

выполнения Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Стопы разверните немного

в стороны.
Вытяните руки вперед. На вдохе сделайте приседание. Колено
смотрит в сторону носка.
На выдохе вернитесь в исходное положение.
Старайтесь держать спину ровной и садиться как можно ниже.
Не наклоняйтесь вперед.

Типичные Во время выполнения упражнения не отрывайте стопы от пола.

ошибки Сразу садиться очень низко может не получиться. Тогда

попробуйте садиться до того положения, пока бедра не окажутся
параллельны полу.
Выполняйте упражнение в комфортном темпе, не нужно излишне
торопиться.
Ошибка:
• слишком сильно
наклоняться,
• не стремиться сесть вниз,
• пытаться не выносить
колени за носки.

Ошибка:
• сгибать спину,
• подгибать копчик внутрь.
Садитесь чуть выше, если
он у вас подгибается.

123
 Правильно:
• не наклоняться,
• садиться попой вниз,
• при необходимости
выносить колени за носки.

Ошибка: Правильно:
колено и стопа смотрят в разные стороны, колено и стопа смотрят
колено заваливается внутрь. Очень опасно, в одну сторону, колено
грозит травмой связок! не заваливается.

124
День 1. Ноги, ягодицы, пресс

Румынская тяга
с лентой
на одной ноге
Видео:

Количество 3 подхода с максимальным количеством повторений, которые вы

можете сделать с сохранением техники.
подходов
и повторов Выбирая ленту, стремитесь к диапазону повторений 12–15 раз.

Делаете сначала на одну сторону, потом на другую. Это считается

одним подходом.

Время отдыха между 1–2 минуты

подходами
Описание Встаньте ровно, ноги на ширине плеч или уже.

выполнения Возьмите ленту и наступите на нее одной ногой. Конец ленты

возьмите в руки. Вес на одной ноге, вторая на весу чуть сзади.
Лента должна быть хорошо натянута и давать сопротивление.

Выпрямитесь, сведите лопатки, чуть согните. Спина должна быть

ровной. Это исходное положение.

На вдохе начните отводить таз назад, а корпус наклонять вниз.

Одновременно с этим другая нога уходит назад. Колено опорной ноги
должно сгибаться совсем немного. Смотрите прямо перед собой.

Опускайтесь до того момента, пока кисти не будут ниже колена.

Зафиксируйте положение и на выдохе плавно поднимитесь

в исходное положение.

Когда сделали упражнение на одну ногу, переходите ко второй.

125
Типичные Это упражнение несет в себе много нюансов по технике
выполнения.
ошибки
Очень важно, чтобы во время выполнения румынской тяги спина
была ровной. Можно представить, что сзади к спине прислонили
палку. Спина не должна отходить от этой воображаемой палки во
время наклона и подъема.
Колено не нужно сгибать слишком сильно или стараться присесть.
Нагибаться слишком низко также не обязательно, достаточно
наклона, когда кисти окажутся ниже колена. Наклоняйтесь до той
точки, когда вы еще можете держать спину прямой.
Стопы должны быть прижаты к полу.
После выпрямления не нужно уводить таз вперед. Вы должны
вернуться в исходное положение с прямой спиной и чуть
согнутым коленом.
Выполняйте упражнение медленно, не торопитесь.
Сперва может быть сложно не терять равновесие, но уже спустя
несколько тренировок вы почувствуете себя увереннее.

126
День 1. Ноги, ягодицы, пресс

Выпады с лентой
Видео:

Количество 3 подхода с максимальным количеством повторений, которые вы

можете сделать с сохранением техники.
подходов
Выбирая ленту, стремитесь к диапазону повторений 12–15 раз.
и повторов
Делаете сначала на одну сторону, потом на другую. Это считается
одним подходом.
Время отдыха между подходами 1–2 минуты

Описание Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Проденьте ступню левой ноги
через ленту, наступите на нее и держите двумя руками за другой конец.
выполнения
Согните ноги в коленях и отведите правую ногу назад, поставив ее
на пол на мысок.

127
 Сведите лопатки и держите спину ровной. Напрягите низ живота
и смотрите перед собой. Это ваше исходное положение.
На вдохе опуститесь вниз. Колено правой ноги должно слегка
коснуться пола.
В этом упражнении надо слегка наклоняться.
На выдохе вернитесь в исходное положение.
Сделайте нужное количество повторений и поменяйте сторону.

Типичные Это упражнение требует хорошей координации движений.

ошибки Не расстраивайтесь, если сразу оно не будет получаться.

Выполнять упражнение нужно медленно, следя за равновесием
и работой мышц.
Старайтесь держать положение тела ровным по отношению к полу.
Не заваливайтесь набок.
Спина также должна быть ровной. Не округляйте ее.
Смотреть во время упражнения нужно прямо перед собой. Это
поможет сохранить равновесие.
Не помогайте себе руками. Ленту нужно просто держать, но не
напрягать мышцы рук при подъеме наверх.

Ошибка: Правильно:
спина прогибается. спина ровная.

128
День 1. Ноги, ягодицы, пресс

Ягодичный мост
с лентой
на коленях
Видео:

Количество 3 подхода с максимальным количеством повторений, которые вы

можете сделать с сохранением техники.
подходов
и повторов Выбирая ленту, стремитесь к диапазону повторений 15–20 раз.

Время отдыха между 1 минута

подходами
Описание Лягте на спину. Проденьте ноги через ленту, разведите ноги на
уровень плеч и согните колени. Лента должна быть зафиксирована
выполнения
ниже коленей.

Стопы поставьте так, чтобы в верхнем положении они были

примерно под коленями.

129
 Руки вытяните, стопы прижмите к полу.

Вдохните и на выдохе поднимите корпус вверх, оставив на полу

только стопы, плечи, шею, голову и руки.

В верхней точке сделайте небольшую паузу.

На вдохе опуститесь в исходное положение.

Не опускайтесь до конца на пол. Остановитесь в паре сантиметров

от него.

Типичные Не нужно торопиться опускаться в исходное положение.

Необходимо задержаться наверху.
ошибки
Нужно постараться поднять ягодицы как можно выше. Не стоит
бросать подъем, пока тело не примет ровное положение.

Делайте упражнение медленно и подконтрольно.

130
 Ошибка:
ноги слишком близко.

Ошибка:
ноги слишком далеко.

Ошибка:
слишком сильно выводим попу
вверх, выгибая тело.

Правильно:
• стопы под коленями,
• ровное положение тела.

131
День 1. Ноги, ягодицы, пресс

Скручивания +
подъемы ног
лежа (суперсет)
Видео:

Количество 3 подхода до жжения в прессе.

подходов
Делаете сперва скручивания, сразу без отдыха — подъемы ног
и повторов лежа. Это считается одним подходом. Затем отдых — и заново.

Время отдыха между 1 минута

подходами
Описание СКРУЧИВАНИЯ:
Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы прижмите к полу,
выполнения
а руки положите за голову.

132
Вдохните и на выдохе приподнимите шею и плечи усилием мышц
пресса. Тянитесь головой к своему тазу. На вдохе опуститесь вниз
и повторите упражнение.

ПОДЪЕМЫ НОГ:
Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, ноги поднимите
вверх. Ягодицы при этом должны быть прижаты к полу.

Вдохните и на выдохе опустите ноги вниз, но не опускайте на пол.

Задержитесь в таком положении на несколько секунд.

На вдохе вернитесь в исходное положение.

Не касайтесь ногами пола, но при этом старайтесь опустить их как

можно ниже.

Старайтесь делать паузу в нижней точке, прежде чем поднимать

ноги обратно.

133
Типичные СКРУЧИВАНИЯ:
Доставать до ног, приподнимая весь корпус, не нужно.
ошибки
Шею нужно согнуть (она не должна быть прямой), подбородок
направить к груди.

ПОДЪЕМЫ НОГ ЛЕЖА:

Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, ноги поднимите
вверх. Ягодицы при этом должны быть прижаты к полу.

Вдохните и на выдохе опустите ноги вниз, но не опускайте на пол.

Задержитесь в таком положении на несколько секунд.

На вдохе вернитесь в исходное положение.

Ошибка:
отрывать корпус
от пола (это другое
упражнение).

Правильно:
стараться
приблизить нижнюю
часть ребер к тазу,
не отрывая лопатки
от пола.

134
 Ошибка:
подъеме уводить
ноги слишком
далеко.

Ошибка:
опускать ноги на пол.

Правильно:
доводить ноги до
угла 90 градусов.

Правильно:
останавливать
движение, не касаясь
пола.

135
День 2
Верх тела и пресс

Отжимания
Видео:

Количество 3 подхода. Стремитесь к диапазону 8–12 повторений.

подходов Если сложно делать с колен, — сделайте упражнение с упора на

и повторов диван или кровать.

Время отдыха между подходами 1–2 минуты

Описание Встаньте на колени. Поставьте руки на пол так, чтобы спина была
ровная, а руки находились на ширине плеч прямо под плечами.
выполнения
Согните ноги в коленях и скрестите их. Бедра и корпус при этом
остаются прямыми.

136
 Голова и шея также выпрямлены.
На вдохе опустите корпус вниз до тех пор, пока грудная клетка не
окажется на расстоянии кулака от пола.
На выдохе вернитесь в исходное положение.
Если можете, выполняйте упражнение с прямых ног.

Типичные Опускаться слишком низко бывает сложно.

ошибки Если это так, то постарайтесь опуститься так низко, как только
сможете. Постепенно увеличивайте глубину отжимания.
Руки должны находиться строго под плечами.
При движении вниз нужно следить за тем, чтобы локти не смотрели
четко в стороны, а слегка стремились к телу

Ошибка:
прогибаться.

Ошибка:
полностью
ложиться на пол
в нижней точке.

137
 Ошибка:
горбиться.

Правильно:
• корпус ровный,
зафиксированный
в одном положении,
• в нижней точке не
ложимся на пол.

138
День 2. Верх тела и пресс

Обратные
отжимания
Видео:

Количество подходов 3 подхода.

Стремитесь к диапазону 12–15 повторений.
и повторов
Время отдыха между подходами 1–2 минуты
Описание Найдите удобную опору. Это может быть скамейка, кровать,
подлокотник дивана. Если решите использовать стул, то убедитесь, что
выполнения
он крепко стоит на полу и не упадет, когда вы обопретесь на его край.
Встаньте к опоре спиной. Положите ладони на опору, ноги
вытяните и поставьте на пятки. Это будет исходное положение.
На вдохе опуститесь вниз до тех пор, пока руки выше локтя не
окажутся параллельны полу.
На выдохе выпрямитесь в исходное положение.

139
Типичные Не нужно опускаться слишком низко
или останавливать движение слишком
ошибки
высоко. Нужно опуститься так, чтобы
локти стали параллельны полу.

Ошибка:
опускаться слишком
низко (вредно для
плечевого сустава).

Правильно:
опускаться максимум
до параллели плеча
с полом.

140
День 2. Верх тела и пресс

Тяга к поясу
с лентой
Видео:

Количество 3 подхода с максимальным количеством повторений, которые вы

можете сделать с сохранением техники.
подходов
и повторов Выбирая ленту, стремитесь к диапазону повторений 8–12 раз.
Делаете сначала на одну руку, потом на другую. Это считается
одним подходом.

Время отдыха между подходами 1–2 минуты

Описание Встаньте на правое колено.

выполнения Проденьте ступню левой, опорной ноги через ленту.

Возьмитесь левой рукой за свободный конец ленты.
Наклоните корпус вперед. Спина должна оставаться ровной.
Смотрите прямо перед собой.

141
 Вдохните и на выдохе потяните ленту вверх так, чтобы локоть
шел вдоль тела. Зафиксируйте локоть выше спины и вернитесь
в исходное положение.

Типичные Во время выполнения упражнения спина должна быть ровной.

Не прогибайте ее в пояснице и не округляйте.
ошибки
Поднимайте руку максимально высоко, не бросайте движение
в середине.
Рука должна идти вдоль тела. Не отклоняйте локоть в сторону.

Ошибка: Правильно:
локоть локоть смотрит
смотрит назад.
в сторону.

142
День 2. Верх тела и пресс

Приведение
руки с лентой
Видео:

Количество 3 подхода с максимальным количеством повторений, которые вы

можете сделать с сохранением техники.
подходов
и повторов Выбирая ленту, стремитесь к диапазону повторений 12–15 раз.

Делаете сначала на одну руку, потом на другую. Это считается

одним подходом.

143
Время отдыха между 1–2 минуты
подходами
Описание Встаньте прямо, ноги вместе или на ширине плеч. Возьмите ленту
в руки, поднимите руки наверх.
выполнения
Вдохните и на выдохе опустите правую руку через сторону вниз,
натянув ленту.

На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите второй рукой.

Типичные Спина во время выполнения упражнения должна быть прямой.

Не нужно наклонять руки назад или вперед.
ошибки
Рука, тянущая за ленту, должна идти вниз вдоль тела. Вторая рука
должна оставаться неподвижной наверху.

Руки двигаются в одной плоскости, не уходя вперед или назад.

Ошибка: Правильно:
локоть выходит вперед. локоть движется в плоскости плеч.

144
День 2. Верх тела и пресс

Велосипед
+ ножницы
Видео:

Количество 3 подхода до жжения в прессе.

подходов
Делаете сперва велосипед, сразу без отдыха — ножницы.
и повторов Это считается одним подходом. Затем отдых — и заново.

145
Время отдыха между подходами 1 минута

Описание ВЕЛОСИПЕД:
Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы прижмите к полу,
выполнения
а руки положите за голову.
Оторвите шею, плечи и ноги от пола.
Вдохните и на выдохе притяните к себе левую ногу. Одновременно
разверните корпус и постарайтесь дотянуться правым локтем до
левой коленки.

146
 На вдохе повторите упражнение на другую сторону.
Меняйте стороны ритмично, не забывайте дышать.

НОЖНИЦЫ:
Лягте на спину, обопритесь на локти, руки вытяните вдоль
туловища, ноги приподнимите и держите на весу.
Спина должна быть ровной, смотрите прямо перед собой.
Начинайте скрещивать ноги. По два маха на вдох и на выдох.
Чем ниже вы будете держать ноги, тем эффективнее
будет упражнение.

Типичные ВЕЛОСИПЕД:
Руки должны находиться в том же положении, что и при
ошибки
скручивании. То есть не нужно сцеплять руки вместе за шеей.

Шею нужно согнуть (она не должна быть прямой), подбородок

направить к груди.

Не нужно отрывать от пола весь корпус.

При этом чем ниже вы сможете опустить вытянутую ногу и чем

выше сможете поднять корпус, тем эффективнее будет упражнение.

Не нужно выполнять упражнение подтягиванием коленки к локтю.

Должно быть наоборот — локоть стремится к коленке, а вместе
с ним напрягается и пресс.

НОЖНИЦЫ:

Спину необходимо держать ровно, не прогибать в пояснице. Для

этого напрягите мышцы живота.

Выполнять упражнение следует ритмично, но излишне торопиться

не нужно.

147
День 2. Верх тела и пресс

Скручивания
с поднятыми
вверх ногами
(«Березка»)
Видео:

Количество 3 подхода с максимальным количеством повторений, которые вы

можете сделать с сохранением техники.
подходов
и повторов

Время отдыха между 1 минута

подходами

148
Описание Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, ноги поднимите
вверх так, чтобы стопы смотрели в потолок, а ягодицы оставались
выполнения
на полу. Это будет исходное положение.

Сделайте вдох и на выдохе поднимите корпус, оставив на полу

лопатки, плечи, шею и голову.

На вдохе вернитесь в исходное положение.

Типичные Старайтесь держать тело как можно ровнее.

ошибки
При этом совсем не обязательно вытягиваться в струнку
и принимать идеально ровное положение.

Делайте упражнение динамично, но излишне торопиться не нужно.

149
День 3
Ягодицы и руки

Махи ногой
назад с лентой
Видео:

Количество 3 подхода с максимальным количеством повторений, которые вы

можете сделать с сохранением техники.
подходов
и повторов Выбирая ленту, стремитесь к диапазону повторений 12–15 раз.

Сперва делаете одной ногой, потом другой. Это считается

одним подходом.

Время отдыха между 1–2 минуты

подходами
Описание Встаньте ровно, лицом к опоре. В качестве опоры можно
использовать стол или спинку стула, например.
выполнения
Проденьте обе ноги через ленту. Она должна остаться
на щиколотках.

Поставьте руки на опору, немного согните ноги в коленях.

Спину держите прямо, смотрите перед собой.

Оторвите левую ногу от пола, вдохните и на выдохе отведите ее

максимально назад.

На вдохе вернитесь в исходное положение.

150
Типичные Во время упражнения держите спину прямой и неподвижной.
Не нужно прогибать спину, когда поднимаете ногу.
ошибки
Выполняйте упражнение ритмично, но не слишком быстро.
Чем дальше вы сможете отвести ногу, тем эффективнее
будет упражнение.

151
Ошибка:
прогибать спину.

Правильно:
спина неподвижна, двигается только нога.

152
День 3. Верх тела и пресс

Ягодичный
мост с лентой
с разведением
коленей
Видео:

Количество 3 подхода с максимальным количеством повторений, которые вы

можете сделать с сохранением техники.
подходов
и повторов Выбирая ленту, стремитесь к диапазону повторений 15–20 раз.

Время отдыха между 1 минута

подходами
Описание Лягте на спину. Проденьте ноги через ленту, зафиксировав ее под
коленями. Ноги согните в коленях и поставьте ступни вместе на
выполнения
пол. Руки вытяните вдоль туловища.

153
 Вдохните и на выдохе поднимите корпус вверх, оставив на полу
только стопы, плечи, шею, голову и руки. Затем разведите колени
в стороны, стопы на полу.
Внутреннюю часть стопы можно приподнять.

На вдохе сведите ноги и опуститесь в исходное положение.

Не опускайтесь до конца на пол. Остановитесь в паре сантиметров
от него.

Типичные В этом упражнении следует сильно напрягать ягодицы

и осуществлять движение за счет их работы.
ошибки
Не нужно торопиться разводить ноги и опускаться в исходное
положение.
Нужно постараться поднять ягодицы как можно выше. Не стоит
бросать подъем, пока тело не примет ровное положение.

154
День 3. Верх тела и пресс

Приседания
с отведением ноги
вбок с лентой
на щиколотках
Видео:

Количество подходов 3 подхода с максимальным количеством повторений, которые

и повторов вы можете сделать с сохранением техники.
Выбирая ленту, стремитесь к диапазону повторений 12–15 раз.

Время отдыха между подходами 1–2 минуты

155
Описание Встаньте ровно, ноги на ширине плеч или чуть шире.
Стопы чуть развернуты.
выполнения Проденьте ноги через ленту. Она должна остаться на щиколотках.
Сделайте вдох и приседайте.
Садитесь низко. Чем ниже приседаете, тем больше включаются ягодицы.
Сразу низко присесть может не получиться.
Но постарайтесь присесть хотя бы так, чтобы бедро стало параллельно полу.
На выдохе поднимайтесь. Оставьте колени чуть согнутыми.
Затем отведите левую ногу максимально в сторону.
На вдохе снова опускайтесь вниз и повторяйте движение на другую ногу.
Чем ниже вы присядете и чем дальше затем отведете ногу в сторону, тем
эффективнее будет упражнение.

Типичные Во время упражнения держите спину ровно.

Нельзя ее округлять, прогибать поясницу, наклоняться сильно вперед.
ошибки
Подошвы ступней должны быть прижаты к полу. Приседания «на пятках»
или «на носках» нам не нужны.
Следите за тем, чтобы колени не заваливались внутрь или наружу.
Делать упражнение нужно ритмично, но не в ущерб технике выполнения.

156
День 3. Верх тела и пресс

Сгибание руки
с лентой
на бицепс
Видео:

Количество 3 подхода с максимальным количеством повторений, которые вы

можете сделать с сохранением техники.
подходов
и повторов Выбирая ленту, стремитесь к диапазону повторений 12–15 раз.
Делаете сначала одной рукой, потом другой. Это считается одним
подходом.

Время отдыха между 1–2 минуты

подходами

157
Описание Встаньте на правое колено. Наступите ступней левой ноги на ленту.

выполнения Левой рукой возьмите свободный конец ленты. Выпрямите спину,

смотрите прямо перед собой. Свободную руку можете положить
на колено.

Вдохните и на выдохе согните руку с лентой в локте до упора.

На вдохе опустите руку в исходное положение.

Типичные Держите спину прямо.

ошибки Локоть не двигается, он как будто приклеен к корпусу.

Делайте движение в полную амплитуду, полностью сгибайте

и разгибайте руку, так эффективнее всего.

Ошибка: Правильно:
локоть «гуляет». локоть прижат к корпусу и неподвижен.

158
День 3. Верх тела и пресс

Разгибание руки
с лентой
на трицепс
Видео:

Количество 3 подхода с максимальным количеством повторений, которые вы

можете сделать с сохранением техники.
подходов
и повторов Выбирая ленту, стремитесь к диапазону повторений 12–15 раз.

Делаете сначала одной рукой, потом другой. Это считается

одним подходом.

Время отдыха между 1–2 минуты

подходами

Описание Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.

выполнения
Возьмите ленту в обе руки, поднимите их вверх, согните в
локте и заведите за спину. Левая рука должна оказаться чуть
ниже правой.

Вдохните и на выдохе поднимите правую руку наверх.

На вдохе опустите правую руку в исходное положение.

Сделайте нужное количество повторений и поменяйте руки.

159
Типичные Лента должна давать необходимое напряжение.

ошибки
Если этого не происходит, то укоротите ее, обмотав вокруг ладони.

Держите спину ровной. Не отклоняйтесь вперед.

Локти обеих рук не двигаются.

Руку необходимо выпрямить полностью.

160
День 3. Верх тела и пресс

Тяга ленты
к подбородку
Видео:

Количество 3 подхода с максимальным количеством повторений, которые вы

можете сделать с сохранением техники.
подходов
и повторов Выбирая ленту, стремитесь к диапазону повторений 12–15 раз.

Время отдыха между 1–2 минуты

подходами

161
Описание Встаньте на одно колено. Зафиксируйте ленту под правой ступней.
Возьмитесь за нее обеими руками.
выполнения
На вдохе поднимите локти вверх, до уровня плеч, чтобы руки были
параллельны полу или чуть выше.

Локти должны быть выше, чем ладони.

На выдохе опустите руки в исходное положение.

Типичные Во время упражнения держите корпус ровно. Следите, чтобы локти

шли наверх первыми.
ошибки

Ошибка: Правильно:
локоть ниже запястья. локоть движется первым, он выше запястья.

162
 Уровень 3
Программа домашних
тренировок
с оборудованием
(штанга, гантели)
Сложность:

  
Необходимое оборудование: коврик, гантели, гриф, блины

Тренировка занимает: 45 минут

Упражнений в одной тренировке: 6–7

Сколько раз в неделю тренироваться: 4

Это более продвинутая программа, которая позволит достичь вам

большей силы и рельефа. Частота тренировок повышается с трех дней
в неделю до четырех. В каждой тренировке теперь уже 6–7 упражнений.
Если вы уже занимались или оцениваете свою подготовку как
хорошую, — можете начинать с этой программы. Новичкам лучше
сперва попробовать один из первых двух уровней. Впрочем, никто не
мешает вам чередовать эти программы, выполняя их по 8–12 недель
каждую. Это даст вам отличный прогресс и результат.
Как подбирать вес в этой программе?
z Первую 1–2 недели занимайтесь с минимальным весом или без веса.
z Как только почувствуете уверенность в своих силах и технике, начинайте ориен-
тироваться на указанное количество повторений. Например, написано, что вы
должны сделать упражнение в трех подходах по 8–12 раз. Значит, если вы взяли
штангу 10 кг и смогли сделать 9 раз — все правильно. Если вы смогли сделать
13 раз — выберите штангу потяжелее.
z Если вам уже легко делать больше заданного количества раз, а штанга или гантели
уже не утяжеляются (например, блины кончились), — делайте больше повторе-
ний. И подумайте о том, чтобы переходить к тренировкам в зале.

День 1. Ноги, ягодицы, икры и пресс

Количество подходов Время отдыха между
Упражнение
и повторов подходами
3 подхода.
Румынская тяга со штангой 1–2 минуты
12–15 повторений
3 подхода.
Приседания с гантелью в руках 1–2 минуты
8–12 повторений
3 подхода.
Ягодичный мост на одной ноге 1–2 минуты
12–15 повторений*
3 подхода.
Болгарские выпады 1–2 минуты
12–15 повторений
Подъемы на носок с гантелями 3 подхода.
1–2 минуты
в руке 15–20 повторений
Скручивания на краю скамьи 3 подхода до ощущения
1 минута
(или другой опоры) жжения в прессе
3 подхода до жжения
Скручивания + ножницы 1 минута
в прессе**

* Делаете сначала одной ногой, потом другой. Это считается одним подходом.
** Делаете сперва скручивания, сразу без отдыха — ножницы. Это считается одним под-
ходом. Затем отдых — и заново.

164
День 2. Спина и трицепс
Количество подходов Время отдыха между
Упражнение
и повторов подходами
3 подхода.
Тяга штанги к поясу 1–2 минуты
8–12 повторений
3 подхода.
Пуловер лежа 1–2 минуты
12–15 повторений
3 подхода.
Тяга гантели к поясу 1–2 минуты
12–15 повторений
Разгибание рук с гантелью над 3 подхода.
1–2 минуты
головой 12–15 повторений*
3 подхода.
Французский жим 1–2 минуты
12–15 повторений
3 подхода.
Обратные отжимания 1–2 минуты
12–15 повторений

* Делайте сперва одной рукой, потом сразу второй. Это считается одним подходом.

День 3. Плечи, ягодицы и пресс

Количество подходов Время отдыха между
Упражнение
и повторов подходами

3 подхода.
Жим гантелей сидя 1–2 минуты
8–12 повторений

3 подхода.
Тяга штанги к подбородку 1–2 минуты
12–15 повторений

Разведения рук с гантелями 3 подхода.

1 минута
вбок стоя 15–20 повторений

3 подхода.
Тяга сумо 1–2 минуты
8–12 повторений

165
 Количество подходов Время отдыха между
Упражнение
и повторов подходами

3 подхода.
Ягодичный мост 1–2 минуты
12–15 повторений

Скручивания с руками вверх

3 подхода до жжения
+ скручивания по диагонали 1 минута
в прессе*
(суперсет)

* Делаете сперва скручивания, сразу без отдыха — скручивания по диагонали. Это счита-
ется одним подходом. Затем отдых — и заново.

День 4. Грудь, бицепс и пресс

Количество подходов Время отдыха между
Упражнение
и повторов подходами

3 подхода.
Отжимания 1–2 минуты
8–12 повторений

3 подхода.
Разведения гантелей лежа 1–2 минуты
12–15 повторений

3 подхода.
Подъем штанги на бицепс 1–2 минуты
8–12 повторений

Подъем гантелей на бицепс 3 подхода.

1–2 минуты
с разворотом предплечья 12–15 повторений

3 подхода до жжения
Скручивания + велосипед 1–2 минуты
в прессе*

3 подхода до жжения
Подъем ног 1–2 минуты
в прессе

* Делаете сперва скручивания, сразу без — отдыха велосипед. Это считается одним под-
ходом. Затем отдых — и заново.

166
День 1
Ноги, ягодицы, икры и пресс

Румынская тяга
со штангой
Видео:

Количество 3 подхода с максимальным количеством повторений, которые вы

можете сделать с сохранением техники.
подходов
и повторов Выбирая вес отягощения, стремитесь к диапазону повторений 12–15 раз.

Время отдыха между подходами 1–2 минуты

167
Описание Встаньте ровно, ноги на ширине плеч или уже. Стопы смотрят прямо.

выполнения Присев, возьмите штангу.

Выпрямитесь, держа спину ровно. Выпрямите спину, сведите
лопатки вместе, колени чуть согните. Это исходное положение.
На вдохе начните отводить таз назад, а корпус опускать вниз. Колени
должны сгибаться совсем немного. Смотрите прямо перед собой.
Опускайтесь до того момента, пока можете держать спину ровной.
Достаточно опускать штангу до колена.
Зафиксируйте положение и на выдохе плавно поднимитесь
в исходное положение.

Типичные Это упражнение несет в себе много нюансов по технике

выполнения.
ошибки
Очень важно, чтобы во время выполнения румынской тяги спина
была ровной. Можно представить, что сзади к спине прислонили
палку. Спина не должна отходить от этой воображаемой палки во
время наклона и подъема.
Колени не нужно сгибать слишком сильно или стараться присесть.
Это не приседания! А скорее наклоны.
Стопы должны быть прижаты к полу.
После выпрямления не нужно уводить таз вперед. Вы должны
вернуться в исходное положение с прямой спиной и чуть
согнутыми коленями.
Выполняйте упражнение медленно, не торопитесь.

Ошибка: Правильно:
сгибать спину. спина ровная.

168
День 1. Ноги, ягодицы, икры и пресс

Приседания с гантелью
в руках
Видео:

Количество 3 подхода с максимальным количеством повторений, которые вы

можете сделать с сохранением техники.
подходов
и повторов Выбирая вес отягощения, стремитесь к диапазону повторений
8–12 раз.

Время отдыха между подходами 1–2 минуты

169
Описание Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире. Гантель
возьмите в руки. Согните их в локтях и держите перед собой.
выполнения
Стопы и колени смотрят в одну сторону.
Сделайте вдох.
Садитесь низко.
Чем ниже вы приседаете, тем больше включаются ягодицы. Сразу
низко присесть может не получиться. Но постарайтесь присесть
хотя бы так, чтобы бедро стало параллельно полу.
На выдохе — поднимайтесь, не отрывая стопы от пола.
Спина все время выполнения упражнения должна быть прямой.
Темп выполнения упражнения должен быть не слишком быстрым.

Типичные Во время упражнения спина должна быть ровной. Нельзя округлять

спину, прогибать поясницу, наклоняться сильно вперед.
ошибки
Подошвы ступней должны быть прижаты к полу. Приседания «на
пятках» или «на носках» нам не нужны.
Не заваливайте колени внутрь или наружу.
Не торопитесь, делайте медленно.

Ошибка: Ошибка:
• слишком сильно наклоняться, • сгибать спину,
• не стремиться сесть вниз, • подгибать копчик внутрь. Садитесь чуть
• пытаться не выносить колени за носки. выше, если он у вас подгибается.

170
Правильно:
• не наклоняться,
• садиться попой вниз,
• при необходимости выносить
колени за носки.

Ошибка:
колено и стопа смотрят
в разные стороны,
колено заваливается
внутрь. Очень опасно,
грозит травмой связок!

Правильно:
колено и стопа смотрят
в одну сторону, колено
не заваливается.

171
День 1. Ноги, ягодицы, икры и пресс

Ягодичный мост
на одной ноге
Видео:

Количество 3 подхода с максимальным количеством повторений, которые вы

можете сделать с сохранением техники.
подходов
и повторов Выбирая отягощение, стремитесь к диапазону повторений 12–15 раз.

Делаете сначала одной ногой, потом другой. Это считается одним

подходом.

Время отдыха между 1–2 минуты

подходами
Описание Лягте на спину. Положите груз на живот. Придерживайте его во
время выполнения упражнения.
выполнения
Согните ноги в коленях и поставьте стопы так, чтобы при движении
вверх они оказались под коленями. Одну ногу поднимите наверх.

172
 Вдохните и на выдохе поднимите корпус вверх, оставив на полу
только стопу опорной ноги, плечи, шею, голову и руки.

Задержитесь в таком положении.

На вдохе опуститесь в исходное положение.

Для большей нагрузки не опускайтесь до конца на пол.
Остановитесь в паре сантиметров от него.

Типичные Не торопитесь опуститься в исходное положение. Необходимо

задержаться наверху.
ошибки
Нужно постараться поднять ягодицы как можно выше. Не стоит
бросать подъем, пока тело не примет ровное положение.

Держите тело ровным, не перекашивайте его ни в одну сторону.

173
День 1. Ноги, ягодицы, икры и пресс

Болгарские
выпады
Видео:

Количество 3 подхода с максимальным количеством повторений, которые вы

можете сделать с сохранением техники.
подходов
и повторов Выбирая вес отягощения, стремитесь к диапазону повторений
12–15 раз.

Делаете сначала одной ногой, потом другой. Это считается

одним подходом.

Время отдыха между 1–2 минуты

подходами

Описание Найдите опору. Это может быть стул или диван.

выполнения
Возьмите в руки гантель, согните локти.

Одну ногу положите на опору. Вторую поставьте вперед, но не

сильно далеко. Ориентируйтесь на ощущения, не должно быть
дискомфортно. Мне удобнее всего ставить ногу так, чтобы при
приседании угол в колене получался чуть меньше 90 градусов.

На вдохе опуститесь вниз. Спину держите прямой, но корпус

можете слегка опустить вперед.

На выдохе вернитесь в исходное положение.

Старайтесь приседать как можно глубже.

174
Типичные Спина должна быть ровной, не прогибаться в пояснице. При этом
допускается небольшой наклон корпуса вперед.
ошибки
Не заваливайтесь вбок при выполнении упражнения, старайтесь
держать ровное положение тела.

Спешить с выпадами не стоит. Лучше делать упражнение

медленнее, но качественнее.

175
День 1. Ноги, ягодицы, икры и пресс

Подъемы на носок
с гантелями
в руке
Видео:

Количество 3 подхода с максимальным количеством повторений, которые вы

можете сделать с сохранением техники.
подходов
и повторов Выбирая вес отягощения, стремитесь к диапазону повторений
15–20 раз.

Время отдыха между 1–2 минуты

подходами

Описание Найдите подставку, на которую вы сможете встать. Если вы

занимаетесь не в зале, то это может быть любая плотная коробка
выполнения
или даже порог в комнату.

Встаньте на подставку носками стоп. Спину держите ровно, ноги

вместе. В руки возьмите гантели.

Вдохните и на выдохе поднимитесь на носках вверх.

На вдохе вернитесь в исходное положение.

Старайтесь давать как можно большую амплитуду

176
Типичные Во время выполнения упражнения держите положение
тела ровным.
ошибки
Не отклоняйтесь вперед или назад. Смотрите прямо перед собой.

177
День 1. Ноги, ягодицы, икры и пресс

Скручивания на
краю скамьи
(или другой опоры)
Видео:

Количество 3 подхода до ощущения жжения в прессе.

подходов
и повторов

Время отдыха между 1 минута

подходами

Описание Сядьте на край кровати, дивана или любой другой опоры (также
можно делать и на полу, просто с опоры удобнее).
выполнения
Отклоните корпус назад, ноги выпрямите вперед. Держите их
вместе. Руками зацепитесь за край скамьи или упритесь ими в пол.
Смотрите прямо перед собой.

На вдохе притяните согнутые в коленях ноги к себе.

На выдохе вернитесь в исходное положение.

При выполнении упражнения не помогайте себе руками, они

нужны вам только для поддержания равновесия.

178
Типичные Во время выполнения упражнения старайтесь не помогать себе
спиной и руками.
ошибки

179
День 1. Ноги, ягодицы, икры и пресс

Скручивания
+ ножницы
Видео:

Количество 3 подхода до жжения в прессе.

подходов Делаете сперва скручивания, сразу без отдыха — ножницы. Это

и повторов считается одним подходом. Затем отдых — и заново.

Время отдыха между подходами 1 минута

Описание СКРУЧИВАНИЯ:
Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы прижмите к полу,
выполнения
а руки положите за голову.
Вдохните и на выдохе приподнимите шею и плечи усилием мышц
пресса. На вдохе опуститесь вниз и повторите упражнение.
Доставать до ног, приподнимая весь корпус, не нужно.

180
НОЖНИЦЫ:
Лягте на спину, обопритесь на локти, руки вытяните вдоль
туловища, ноги приподнимите и держите на весу.

181
 Спина должна быть ровной, смотрите прямо перед собой.
Начинайте скрещивать ноги. По два маха на вдох и на выдох.
Чем ниже вы будете держать ноги, тем эффективнее будет упражнение.

Типичные СКРУЧИВАНИЯ:
Доставать до ног, приподнимая весь корпус, не нужно.
ошибки
Шею нужно согнуть (она не должна быть прямой), подбородок
направить к груди.

НОЖНИЦЫ:
Спину необходимо держать ровно, не прогибать в пояснице. Для
этого напрягите мышцы живота.
Выполнять упражнение следует ритмично, но излишне торопиться
не нужно.

Ошибка:
отрывать корпус
от пола (это другое
упражнение).

Правильно:
стараться приблизить
нижнюю часть ребер
к тазу, не отрывая
лопатки от пола.

182
День 2
Спина и трицепс

Тяга штанги
к поясу
Видео:

Количество 3 подхода с максимальным количеством повторений, которые вы

можете сделать с сохранением техники.
подходов
и повторов Выбирая вес отягощения, стремитесь к диапазону повторений
8–12 раз.

Время отдыха между 1–2 минуты

подходами
Описание Встаньте прямо, в руки возьмите штангу. Хват может быть любой
(ладонями к себе или от себя). Руки должны находиться на
выполнения
расстоянии шире плеч, чтобы не задевать ноги. Но сильно широко
ставить руки не нужно.

Отведите ягодицы назад, наклоните корпус вниз (в идеале —

до параллели с полом), колени немного согните. Штанга должна
быть ниже коленей.
Смотрите прямо перед собой.

На выдохе поднимите штангу до тех пор, пока лопатки не сведутся

вместе, а гриф не коснется живота (в районе пупка). Выдох лучше
делать в самом конце подъема.

Штангу ведите вдоль ног.

Старайтесь в нижней точке опускать руки как можно ниже,

растягивая мышцы.

183
 Положение тела во время подъема остается практически
неподвижным, двигаются только руки. Движение выполняется за
счет мышц спины.

На вдохе вернитесь в исходное положение

Типичные Корпус должен быть наклонен низко, в идеале — до параллели

с полом.
ошибки
При подъеме штанги руки должны идти вверх, двигаться в сторону
потолка, а не вбок.

Во время выполнения упражнения спина должна быть ровной и не

прогибаться. Допускается небольшое округление спины во время
опускания штанги (когда стараетесь растянуть мышцы).

При опускании вниз старайтесь не заваливаться вперед на носок.

Не отрывайте стопы от пола.

184
День 2. Спина и трицепс

Пуловер
лежа
Видео:

Количество 3 подхода с максимальным количеством повторений, которые вы

можете сделать с сохранением техники.
подходов
и повторов Выбирая вес отягощения, стремитесь к диапазону повторений
12–15 раз.

Время отдыха между 1–2 минуты

подходами

Описание Лягте на спину, гантель возьмите в обе руки и выпрямите их

над собой.
выполнения
Ноги согните в коленях и прижмите стопы к полу.

На вдохе опустите прямые руки за голову. Не касаясь пола, на

выдохе верните их в исходное положение.

185
Типичные При выполнении данного упражнения не нужно сгибать руки
в локтях. Они могут быть слегка разведены в стороны, но во время
ошибки
упражнения положение должно быть зафиксировано, и больше
сгибаться в какую-либо сторону они не должны.

И будьте осторожными с гантелью. Не уроните ее. В этом

упражнении такое случается часто.

Ошибка: Правильно:
руки согнуты. руки практически прямые и не сгибаются на
протяжении всего упражнения.

186
День 2. Спина и трицепс

Тяга гантели
к поясу
Видео:

Количество 3 подхода с максимальным количеством повторений, которые вы

можете сделать с сохранением техники.
подходов
и повторов Выбирая вес отягощения, стремитесь к диапазону повторений
12–15 раз.

Делайте сперва одной рукой, потом сразу второй. Это считается

одним подходом.

Время отдыха между 1–2 минуты

подходами

Описание Встаньте напротив стула или другой опоры, в левую руку

возьмите гантель.
выполнения
Левую ногу согните в колене, а правую выставите далеко назад.
Правую руку поставьте на опору, корпус наклоните вперед.
Смотрите прямо перед собой. В таком исходном положении
гантель в руке должна находиться ниже левого колена.

Вдохните и на выдохе поднимите левую руку вверх, сгибая ее

в локте. Рука должна идти вдоль тела, локоть стремится вверх.
Поднимайте руку до того момента, пока место от плеча до локтя
не станет параллельно полу.

На вдохе вернитесь в исходное положение.

Сделайте нужное количество повторов и поменяйте стороны.

187
188
Типичные В этом упражнении важно, чтобы рука шла вдоль тела и не
отклонялась в стороны.
ошибки
Поднимайте руку высоко, не бросайте движение, пока локоть не
будет «смотреть» в потолок.

Старайтесь держать корпус неподвижным. Не прогибайте поясницу

и не округляйте спину.

Ошибка:
локоть идет назад.

Правильно:
локоть идет вверх.

189
День 2. Спина и трицепс

Разгибание рук
с гантелью
над головой
Видео:

Количество 3 подхода с максимальным количеством повторений,

которые вы можете сделать с сохранением техники.
подходов
и повторов Выбирая вес отягощения, стремитесь к диапазону
повторений 12–15 раз.

Время отдыха между 1–2 минуты

подходами

Описание Сядьте на стул. Возьмите гантель в обе руки и заведите их за голову,

согнув в локтях.
выполнения
Держите спину ровной, смотрите перед собой.

Вдохните и на выдохе разогните локти, поднимая гантель вверх.

Все, кроме предплечья, должно оставаться неподвижным.

На вдохе вернитесь в исходное положение.

190
Типичные В этом упражнении важно, чтобы двигались только руки от запястья
до локтя. Все остальные части тела остаются неподвижными.
ошибки
Локоть зафиксирован в одной точке!

Старайтесь выполнять упражнение в полную амплитуду, опускайте

гантель низко.

При этом в верхней точке лучше не выпрямлять руки до упора, это

вредно для суставов.

Держите спину ровной.

И будьте, пожалуйста, аккуратны с гантелью. Держите ее ровно,

чтобы не задеть себя.

191
День 2. Спина и трицепс

Французский
жим
Видео:

Количество 3 подхода с максимальным количеством повторений, которые вы

можете сделать с сохранением техники.
подходов
и повторов Выбирая вес отягощения, стремитесь к диапазону повторений
12–15 раз.

Время отдыха между 1–2 минуты

подходами

192
Описание Лягте на пол. Ноги согните и поставьте ступни на пол.

выполнения
Возьмите в руки гантель. Поднимите руки вверх так, чтобы они
были слегка за головой (не ровно наверху).

На вдохе, не двигая локти, согните руки с гантелью. Не касайтесь

гантелью пола.

На выдохе разогните руки.

Типичные Будьте крайне осторожны с гантелью, не уроните ее на себя.

ошибки
Локти остаются строго в одной точке.

Ошибка: Правильно:
начинать упражнение с угла 90 градусов. наклонить руки до угла 45 градусов и начинать
упражнение из этой точки.

193
День 2. Спина и трицепс

Обратные
отжимания
Видео:

Количество 3 подхода с максимальным количеством повторений, которые вы

можете сделать с сохранением техники.
подходов
и повторов Стремитесь к диапазону повторений 12–15 раз.

Время отдыха между 1–2 минуты

подходами
Описание Найдите удобную опору. Это может быть скамейка, кровать,
подлокотник дивана. Если решите использовать стул, то убедитесь, что
выполнения
он крепко стоит на полу и не упадет, когда вы обопретесь на его край.

Встаньте к опоре спиной. Положите ладони на опору, ноги

вытяните и поставьте на пятки. Это будет исходное положение.

194
 На вдохе опуститесь вниз до тех пор, пока руки выше локтя не
окажутся параллельны полу.

На выдохе выпрямитесь в исходное положение.

Типичные Не нужно опускаться слишком низко или останавливать движение

слишком высоко. Нужно опуститься так, чтобы локти стали
ошибки
параллельны полу.

Ошибка: Правильно:
опускаться слишком низко (вредно для опускаться максимум до параллели плеча
плечевого сустава). с полом.

195
День 3
Плечи, ягодицы и пресс

Жим гантелей
сидя
Видео:

Количество 3 подхода с максимальным количеством повторений, которые вы

можете сделать с сохранением техники.
подходов
и повторов Выбирая вес отягощения, стремитесь к диапазону повторений 8–12 раз.

196
Время отдыха между подходами 1–2 минуты

Описание Сядьте на стул, в руки возьмите гантели.

выполнения Спину держите ровно, смотрите перед собой.

Согните локти и поднимите гантели так, чтобы они были на уровне плеч.
Локти должны быть строго под запястьями.
Вдохните и на выдохе поднимите руки вверх (до полного
выпрямления делать не обязательно).
На вдохе вернитесь в исходное положение.

Типичные Во время выполнения упражнения руки должны идти вверх, не

отклоняться вперед, двигаться не в стороны, а в потолок.
ошибки
В этом упражнении мы тренируем средний пучок дельтовидных мышц
(мышц плеча). Он работает при отведении плеча до угла 90 градусов.
Поэтому ошибкой будет начинать упражнение в положении, когда
локти параллельны полу — в этой точке работа плеч заканчивается.
Опускайте локти вниз и стартуйте. Тогда работа будет эффективной.
Следите, чтобы локти были строго под запястьями.
Не прогибайте спину в пояснице, держите ее ровно.

Правильно:
локти строго под
Ошибка: запястьями
локти не под (чуть выведите их
запястьями. вперед).

197
Ошибка: Правильно:
останавливать движение слишком рано. опускать локти ниже параллели с полом.

Ошибка: Правильно:
поднимать гантели не строго вверх. поднимать гантели строго вверх над головой.

198
День 3. Плечи, ягодицы и пресс

Тяга штанги
к подбородку
Видео:

Количество 3 подхода с максимальным количеством повторений, которые вы

можете сделать с сохранением техники.
подходов
и повторов Выбирая вес отягощения, стремитесь к диапазону повторений
12–15 раз.

Время отдыха между 1–2 минуты

подходами

199
Описание Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.

выполнения Возьмите штангу. Руки не ставьте слишком широко или слишком

узко, примерно на одной линии с плечами.

Вдохните и на выдохе поднимите штангу максимально вверх,

разводя при этом локти в стороны и поднимая их вверх.

Зафиксируйте штангу в этой точке и на вдохе вернитесь в исходное

положение.

Типичные В этом упражнении движутся только руки.

ошибки Все остальные части тела неподвижны.

Спину старайтесь держать все время прямо и также неподвижно.

Штанга идет ровно вдоль тела.

Не опускайте локти, они идут вверх первыми.

Ошибка:
локти ниже запястий.

Правильно:
локти все время стремятся
вверх, находятся выше
запястий.

200
День 3. Плечи, ягодицы и пресс

Разведения рук
с гантелями
вбок стоя
Видео:

Количество 3 подхода с максимальным количеством повторений, которые вы

можете сделать с сохранением техники.
подходов
и повторов Выбирая вес отягощения, стремитесь к диапазону повторений
15–20 раз.

Время отдыха между 1 минута

подходами

201
Описание Встаньте ровно, ноги поставьте вместе.

выполнения В руки возьмите гантели и держите их рядом перед собой на

уровне таза. Локти немного согните.

Сделайте вдох и на выдохе разведите руки через стороны вверх.

Локти при этом не должны разгибаться или сгибаться.

Сделайте паузу и на вдохе вернитесь в исходное положение.

Типичные В этом упражнении двигаться должны только руки. Все остальные

части тела — неподвижны.
ошибки
Не опускайте руки сразу, задержитесь наверху.

Руки во время всего движения остаются в одном положении, локти

не сгибаются и не разгибаются.

Ошибка:
локти ниже запястий.

Правильно:
локти все время
стремятся вверх,
находятся выше
запястий.

202
День 3. Плечи, ягодицы и пресс

Тяга сумо
Видео:

Количество 3 подхода с максимальным количеством повторений, которые вы

можете сделать с сохранением техники.
подходов
и повторов Выбирая вес отягощения, стремитесь к диапазону повторений
8–12 раз.
Время отдыха между 1–2 минуты
подходами

203
Описание Поставьте ноги сильно шире плеч. Ступни разверните в стороны.

выполнения В руки возьмите гантель и выпрямите их.

Спину держите ровно, смотрите прямо перед собой.
На вдохе присядьте как можно ниже, при этом наклоняя корпус
вперед и отводя ягодицы назад.
Вы как будто стараетесь положить гантель на пол и поднять ее
обратно, при этом не прогибаясь в спине (лишь наклоняя ее).
Колени и стопы смотрят строго в одну сторону.
На выдохе вернитесь в исходное положение

Типичные Это упражнение требует хорошей растяжки ног. Мне понадобилось

два месяца, чтобы начать его выполнять с весом больше 20 кг.
ошибки
Сперва я делала в неполную амплитуду и с небольшой гантелью.
Спина не сгибается и не прогибается.
При этом корпус наклоняется вперед, а ягодицы уходят назад.

Ошибка: Правильно:
сгибать спину. спина все время ровная.

204
День 3. Плечи, ягодицы и пресс

Румынская тяга
с гантелями
на одной ноге
Видео:

Количество 3 подхода с максимальным количеством повторений, которые вы

можете сделать с сохранением техники.
подходов
и повторов Выбирая вес отягощения, стремитесь к диапазону повторений
12–15 раз.

Делайте сперва одной ногой, потом сразу другой. Это считается

одним подходом.

Время отдыха между 1–2 минуты

подходами

Описание Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. В руки возьмите гантели.

выполнения Слегка согните ноги в коленях и перенесите вес тела на левую ногу.

Оторвите правую стопу от пола и слегка отведите правую ногу

назад. Это будет исходным положением.

Проверьте, что спина ровная, лопатки сведены вместе.

Напрягите мышцы низа живота.

На вдохе не спеша отведите ягодицы назад и одновременно опустите

корпус вниз так, чтобы гантели опустились как минимум до колена.

Колени при этом слегка сгибаются.

Спина остается в ровном положении.

205
 На выдохе вернитесь в исходное положение.

Сделав нужное количество повторов, поменяйте ногу.

Типичные Это упражнение требует хорошей координации движений.

ошибки Выполнять упражнение нужно медленно, следя за равновесием

и работой мышц.

Старайтесь держать положение тела ровным по отношению к полу.

Не заваливайтесь набок.

Спина также должна быть ровной. Не округляйте ее и не

прогибайте в пояснице.

Смотреть во время упражнения нужно прямо перед собой. Это

поможет сохранить равновесие.

В этом упражнении не нужно приседать. При опускании вниз

колени сгибаются совсем немного.

206
День 3. Плечи, ягодицы и пресс

Ягодичный
мостик
Видео:

Количество подходов 3 подхода с максимальным количеством повторений,

которые вы можете сделать с сохранением техники.
и повторов
Время отдыха между 1–2 минуты
подходами
Описание Лягте на спину. Руки вытяните вдоль тела, ноги согните в коленях
и прижмите стопы к полу.
выполнения

207
 Вдохните и на выдохе поднимите корпус вверх, оставив на полу
только стопы, плечи, шею, голову и руки.

Сделайте паузу в этом положении.

На вдохе опуститесь в исходное положение.

Не опускайтесь на пол до конца. Остановитесь в паре сантиметров

от него.

Типичные В этом упражнении следует сильно напрягать ягодицы

и осуществлять движение за счет их работы.
ошибки
Не нужно торопиться опускаться в исходное положение.
Необходимо задержаться наверху на пару секунд.

Нужно постараться поднять ягодицы как можно выше. Не стоит

бросать подъем, пока тело не примет ровное положение.
Ошибка:
ноги слишком
далеко.

Ошибка:
ноги слишком
близко.

208
 Ошибка:
чрезмерно
выгибаться.

Правильно:
• пятки под
коленями,
• корпус не
выгибается.

Ошибка: Правильно:
колени заваливаются внутрь. колени смотрят в направлении стоп.

209
День 3. Плечи, ягодицы и пресс

Скручивания с руками
вверх + скручивания
по д
диагонали
(суперсет)
Видео:

Количество 3 подхода до жжения в прессе.

подходов Делаете сперва скручивания, сразу без отдыха — скручивания по

и повторов диагонали. Это считается одним подходом. Затем отдых — и заново.

Время отдыха между подходами 1 минута

210
Описание СКРУЧИВАНИЯ С РУКАМИ ВВЕРХ:
Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы прижмите к полу, а руки
выполнения выпрямите вверх вдоль пола.
Вдохните и на выдохе приподнимите шею и плечи усилием мышц пресса. Руки
при этом остаются поднятыми.
На вдохе опуститесь вниз и повторите упражнение.
Доставать до ног, приподнимая весь корпус, не нужно.
СКРУЧИВАНИЯ ПО ДИАГОНАЛИ:
Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы прижмите к полу, а руки
положите за голову.
Вдохните и на выдохе приподнимите шею и плечи усилием мышц пресса,
направив правый локоть к левой ноге.
На вдохе опуститесь вниз и повторите упражнение на другую сторону.
Доставать до ног, приподнимая весь корпус, не нужно.

Типичные СКРУЧИВАНИЯ С РУКАМИ ВВЕРХ:

Доставать до ног, приподнимая весь корпус, не нужно.
ошибки СКРУЧИВАНИЯ ПО ДИАГОНАЛИ:
Типичные ошибки и рекомендации такие же, как у простых скручиваний.
Не нужно сцеплять руки вместе за шеей.
Руки должны быть за головой, но не сцеплены вместе.
Шею нужно согнуть (она не должна быть прямой), подбородок направить к груди.
Не нужно отрывать от пола весь корпус и доставать до ног при скручивании.

211
День 4
Грудь, бицепс и пресс

Отжимания
Видео:

Количество 3 подхода. Стремитесь к диапазону 8–12 повторений.

подходов Если сложно делать с колен — сделайте упражнение с упора на

и повторов диван или кровать.

Время отдыха между подходами 1–2 минуты

Описание Встаньте на колени. Поставьте руки на пол так, чтобы спина была
ровная, а руки находились на ширине плеч прямо под плечами.
выполнения
Согните ноги в коленях и скрестите их. Бедра и корпус при этом
остаются прямыми.

212
 Голова и шея также выпрямлены.
На вдохе опустите корпус вниз до тех пор, пока грудная клетка не
окажется на расстоянии кулака от пола.
На выдохе вернитесь в исходное положение.
Если можете, выполняйте упражнение с прямых ног.

Типичные Опускаться слишком низко бывает сложно.

ошибки Если это так, то постарайтесь опуститься так низко, как только
сможете. Постепенно увеличивайте глубину отжимания.

Руки должны находиться строго под плечами.

При движении вниз нужно следить за тем, чтобы локти не смотрели

четко в стороны, а слегка стремились к телу.

Ошибка:
прогибаться.

Ошибка:
полностью ложиться
на пол в нижней точке.

213
 Ошибка:
горбиться.

Правильно:
• корпус ровный,
зафиксированный
в одном
положении,
• в нижней точке
не ложимся
на пол.

214
День 4. Грудь, бицепс и пресс

Разведения
гантелей лежа
Видео:

Количество 3 подхода с максимальным количеством повторений, которые вы

можете сделать с сохранением техники.
подходов
и повторов Выбирая вес отягощения, стремитесь к диапазону повторений
12–15 раз.

Время отдыха между подходами 1–2 минуты

Описание Лягте на спину, ноги согните в коленях.

выполнения В руки возьмите гантели и поднимите их вверх над собой.

Локти слегка согните.

На вдохе разведите руки в стороны до тех пор, пока руки от плеча

до локтя практически не коснутся пола.

Локти во время движения зафиксированы и не распрямляются.

На выдохе поднимите руки в исходное положение.

Типичные Не распрямляйте и не сгибайте локти при опускании гантелей вниз.

ошибки Угол между руками и корпусом 90 градусов.

215
День 4. Грудь, бицепс и пресс

Подъем штанги
на бицепс
Видео:

Количество 3 подхода с максимальным количеством повторений, которые вы

можете сделать с сохранением техники.
подходов
и повторов Выбирая вес отягощения, стремитесь к диапазону повторений
8–12 раз.
Время отдыха между 1–2 минуты
подходами

216
Описание Встаньте ровно, ноги поставьте на ширину плеч.

выполнения В руки возьмите штангу обратным хватом (ладонями наверх).

Ноги слегка согните в коленях, руки — в локтях.
Смотрите перед собой.
Вдохните и на выдохе согните локти и поднимите штангу наверх
к себе до упора.
На вдохе опустите штангу вниз.

Типичные Движение в этом упражнении осуществляется только за счет

движения предплечья.
ошибки
Все остальные части тела остаются неподвижными. Не нужно
привлекать спину, а также двигать руки выше локтей.
Локти как будто приклеены к корпусу и остаются на своем месте.
Спину держите прямо, не округляйте и не прогибайте в пояснице.
Не раскачивайтесь в стороны или назад-вперед. Стойте ровно.
Делайте упражнение в полную амплитуду, старайтесь разогнуть
руки полностью.

Ошибка: Ошибка: Правильно:

тело раскачивается, штанга локти не зафиксированы • тело ровное,
поднимается силой инерции. у корпуса, «гуляют». • локти зафиксированы
в одной точке.

217
День 4. Грудь, бицепс и пресс

Подъем гантелей на
бицепс с разворотом
предплечья
Видео:

Количество 3 подхода с максимальным количеством повторений, которые вы

можете сделать с сохранением техники.
подходов
и повторов Выбирая вес отягощения, стремитесь к диапазону повторений 12–15 раз.

Время отдыха между подходами 1–2 минуты

218
Описание Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.

выполнения Руки вытяните вдоль тела и возьмите гантели так, чтобы ладони
смотрели внутрь (на ноги).

Вдохните и на выдохе согните локти, разворачивая кисти рук

с гантелями так, чтобы ладони оказались направлены вам
в сторону груди.

На вдохе опустите руки.

Типичные Старайтесь держать спину ровной и не отклоняться в стороны во

время выполнения упражнения.
ошибки
Локти неподвижны, как будто приклеены к корпусу.

Очень важным нюансом этого упражнения является супинация

кисти (разворот, который мы делаем в процессе выполнения).
Не забывайте о нем.

Еще не забывайте выпрямлять руки полностью — полная

амплитуда повышает эффективность!

Ошибка: Ошибка: Правильно:

локти не зафиксированы у корпуса, тело раскачивается, гантели • тело ровное,
«гуляют». поднимаются силой • локти
инерции. зафиксированы
в одной точке.

219
День 4. Грудь, бицепс и пресс

Скручивания
+ велосипед
Видео:

Количество 3 подхода до жжения в прессе.

подходов
Делаете сперва скручивания, сразу без отдыха — велосипед.
и повторов Это считается одним подходом. Затем отдых — и заново.

Время отдыха между 1–2 минуты

подходами
Описание СКРУЧИВАНИЯ:
Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы прижмите к полу,
выполнения
а руки положите за голову.

220
Вдохните и на выдохе приподнимите шею и плечи усилием мышц
пресса. Тянитесь головой к своему тазу. На вдохе опуститесь вниз
и повторите упражнение.

ВЕЛОСИПЕД:
Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы прижмите к полу,
а руки положите за голову.

Оторвите шею, плечи и ноги от пола.

Вдохните и на выдохе притяните к себе левую ногу. Одновременно

разверните корпус и постарайтесь дотянуться правым локтем
до левой коленки.

На вдохе повторите упражнение на другую сторону.

Меняйте стороны ритмично, не забывайте дышать

221
Типичные СКРУЧИВАНИЯ: Доставать до ног, приподнимая весь корпус, не нужно.

ошибки Шею нужно согнуть (она не должна быть прямой), подбородок

направить к груди.

ВЕЛОСИПЕД:
Руки должны находиться в том же положении, что и при
скручивании. То есть не нужно сцеплять руки вместе за шеей.

Шею нужно согнуть (она не должна быть прямой), подбородок

направить к груди.

Не нужно отрывать от пола весь корпус.

При этом чем ниже вы сможете опустить вытянутую ногу и чем

выше сможете поднять корпус, тем эффективнее будет упражнение.

Не нужно достигать выполнения упражнения подтягиванием

коленки к локтю. Должно быть наоборот — локоть стремится
к коленке (а вместе с ним напрягается и пресс).
Ошибка:
отрывать корпус
от пола (это другое
упражнение).

Правильно:
стараться
приблизить нижнюю
часть ребер к тазу,
не отрывая лопатки
от пола.

222
День 4. Грудь, бицепс и пресс

Подъем ног
Видео:

Количество 3 подхода до жжения в прессе.

подходов
и повторов
Время отдыха между 1–2 минуты
подходами

223
Описание Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, ноги поднимите
вверх. Ягодицы при этом должны быть прижаты к полу.
выполнения
Вдохните и на выдохе опустите ноги вниз, но не опускайте на пол.
Задержитесь в таком положении на несколько секунд.

На вдохе вернитесь в исходное положение.

Типичные Упражнение сложное, может не получиться с первого раза.

ошибки Спину нужно держать ровной. Не нужно ее округлять или

прогибать в пояснице.

Смотрите прямо перед собой. Ноги держите все время вместе,

не разводите их.

Выполняйте упражнение не торопясь.

Ошибка:
опускать ноги на пол.

Правильно:
останавливать
движение, не касаясь
пола.

Ошибка: на подъеме уводить ноги слишком Правильно: доводить ноги до угла

далеко. 90 градусов.

224
С любовью к себе и своему телу
Простое руководство по домашним тренировкам
и рациональному питанию от Саши Митрошиной
Всеядное
питание
Всеядное питание

1500 ккал
Если любишь готовить
Белки — 100 г / Жиры — 50 г / Углеводы — 162 г

1
1 прием пищи
Апельсин (половина, около 130 г)

2 куриных яйца, обжаренных с четвертинкой

болгарского перца (70 г), четвертинкой средней луковицы (30 г),
столовой ложкой шампиньонов (20 г)

Растительное масло 1 ч. л.

Полутвердый сыр 25 г

Укроп — небольшой пучок

2
2 прием пищи
Говядина отварная (готового продукта, 100 г)

3 небольших по размеру картофелины, запеченных

в кожуре с зубчиком чеснока и 1 ч. л. растительного
масла (150 г)

3 ст. л. тыквы с розмарином (100 г)

Два листа пекинской капусты (70 г)

Огурец среднего размера (110 г)

Петрушка — небольшой пучок

228
 3
3 прием пищи
Стакан кефира 1 % (220 мл)

5 ст. л. черники (можно замороженной, 100 г)

3 ч. л. сырых подсолнечных семечек (15 г)

Яблоко с кожурой

4
4 прием пищи
Чечевица 6 ст. л. (готового продукта, 120 г),
обжаренная с четвертинкой средней луковицы
(20 г), чесноком, морковкой среднего размера,
брокколи (6 соцветий, 100 г)

Грудка индейки отварная 50 г

Салат романо 2 листа

Укроп — небольшой пучок

Растительное масло 1 ч. л.

Рецепты
1
1 прием пищи

На разогретую, смазанную маслом сковородку выложить перец,

лук, шампиньоны. Обжарить до золотистой корочки. Добавить яйца
и жарить до готовности.
Сверху посыпать сыром и укропом.
Пока жарится яичница — вспомнить про апельсин.

229
 2
2 прием пищи
50 мин. 3

Говядину сварить в подсоленной воде.

Картофель вымыть с щеткой, но не чистить.
Тыкву порезать кубиками.
Выложить тыкву и картофель на противень, застеленный
пергаментной бумагой.
От веточки розмарина оборвать листики и посыпать сверху на тыкву.
На картофель выдавить зубчик чеснока.
Полить все половиной столовой ложки растительного масла, посолить.
Выпекать в духовке на 180° С 35–40 минут. Зелень вымыть.

3
3 прием пищи
5 мин. 1

Чернику разморозить/помыть, добавить в кефир.

Выпить с семечками и яблоком.

4
4 прием пищи
35 мин. 3

Грудку индейки сварить в подсоленной воде.

Чечевицу отварить по инструкции (120 г готовой чечевицы получится
из 50 г сухой).
На сковородке с растительным маслом обжарить лук, морковь,
чеснок до золотистой корочки, добавить брокколи, посолить,
обжарить смесь 2 минуты, добавить чечевицу и еще обжарить
2 минуты.
Зелень вымыть.

230
 Стоимость рациона: 434 рубля

Список продуктов
1 прием пищи 2 прием пищи 3 прием пищи 4 прием пищи
Апельсин Говядина Кефир 1 % Чечевица
Яйца куриные Тыква Черника (свежая Грудка индейки
Перец болгарский Картофель или замороженная) Лук репчатый
Шампиньоны Розмарин Яблоко любого сорта Чеснок
Лук репчатый Чеснок среднего размера Морковь
Сыр полутвердый Огурец Семечки Салат романо
Укроп Пекинская капуста подсолнечника Брокколи
Масло растительное Петрушка сырые Масло растительное
Масло растительное Укроп
КБЖУ: 1498 ккал, 108 г белка, 54 г жиров, 163 г углеводов

% от дневной нормы (для взрослой,

Микро- и макроэлементы
но не беременной и не кормящей женщины)
Клетчатка 128 %
Полиненасыщенные жирные кислоты 100 %
Кальций 101 %
Магний 108 %
Цинк 188 %
Калий 153 %
Фосфор 235 %
Железо 102 %
Селен 168 %
Вит. А 279 %
Вит. С 445 %
Вит. Е 105 %
Вит. В1 126 %
Вит. В2 186%
Вит. В3 159 %
Вит. В5 126 %
Вит. В6 254 %
Вит. В9 184 %

231
Всеядное питание

1500 ккал
Если нет времени
Белки — 100 г / Жиры — 50 г / Углеводы — 162 г

1
1 прием пищи
Творог обезжиренный (половина пачки, 75 г)

Йогурт без добавок 150 г

2 сушеных инжира

Малина (можно из заморозки, 5 ст. л. или 100 г)

4 ч. л. тыквенных семечек

2
2 прием пищи
Бедро индейки (готового продукта, 100 г)

Гречневая каша (готового продукта, 5 ст. л. или 100 г )

Половина болгарского перца

Руккола — горсть (20 г)

Укроп — небольшой пучок

Масло зародышей пшеницы

232
 3
3 прием пищи
Стакан кефира 1 % (220 мл)

Вишня 5 ст. л. (можно из заморозки, 100 г)

2 бразильских ореха

Половина апельсина

4
4 прием пищи
Фасоль красная (готового продукта, 4 ст. л. или 120 г)

Бедро индейки (готового продукта, 80 г)

Спаржа 6 тонких шт. (60 г)

Половина болгарского перца

Укроп — небольшой пучок

Салат романо 2 листа

Масло растительное 1 ч. л.

Рецепты
1
1 прием пищи

Инжир помыть и порезать.

Творог смешать с йогуртом, высыпать все остальные ингредиенты.

233
 2
2 прием пищи
25 мин. 2

Бедро индейки отварить в подсоленной воде.

Гречневую кашу отварить в подсоленной воде по инструкции (для
получения 100 г готовой каши нужно 50 г сухой крупы). Готовую кашу
заправить чайной ложкой масла зародышей пшеницы.
Зелень помыть.

3
3 прием пищи
5 мин. 1

Ягоды разморозить/вымыть, добавить в кефир и пробить

блендером.
Съесть вместе с орехами и апельсином.

4
4 прием пищи
60 мин. 2

Фасоль замочить на ночь. Слить воду и отварить в подсоленной

воде по инструкции (нужно 50 г сухой фасоли, чтобы получить 120 г
вареной). Заправить маслом.
За 5 минут до готовности поставить на кастрюлю с фасолью
железный дуршлаг, положить спаржу и закрыть крышкой.
Бедро индейки отварить в подсоленной воде.
Перец и зелень помыть.

234
 Стоимость рациона: 674 рубля

Список продуктов
1 прием пищи 2 прием пищи 3 прием пищи 4 прием пищи
Творог обезжиренный Гречка Кефир 1 % Фасоль красная
Йогурт без добавок Бедро индейки Вишня (свежая или Бедро индейки
Инжир сушеный Перец болгарский замороженная) Спаржа
Малина (можно из Руккола Бразильские орехи Перец болгарский
заморозки) Укроп Апельсин Укроп
Тыквенные семечки Масло зародышей Салат романо
пшеницы Растительное масло

КБЖУ: 1491 ккал, 107 г белка, 53 г жиров, 164 г углеводов

% от дневной нормы (для взрослой,

Микро- и макроэлементы
но не беременной и не кормящей женщины)
Клетчатка 148 %
Полиненасыщенные жирные кислоты 155 %
Кальций 100 %
Магний 175 %
Цинк 198 %
Калий 124 %
Фосфор 270 %
Железо 100 %
Селен 516 %
Вит. А 174 %
Вит. С 592 %
Вит. Е 118 %
Вит. В1 105 %
Вит. В2 204 %
Вит. В3 141 %
Вит. В5 105 %
Вит. В6 183 %
Вит. В9 163 %

235
Всеядное питание

1500 ккал
Если студент
и нет времени
Белки — 100 г / Жиры — 50 г / Углеводы — 162 г

1
1 прием пищи
Пшенка (готового продукта, 6 ст. л. или 120 г)

Полутвердый сыр 25 г

Половина болгарского перца

Средний огурец

Йогурт без добавок 150 г

Изюм 1 ч. л. с горкой или 10 г

2
2 прием пищи
Фасоль белая (готового продукта, 4 ст. л. или 120 г)

Отварная говядина 80 г

1 средняя морковка

Салат романо 2 листа

Укроп — небольшой пучок

Масло растительное 1 ч. л.

236
 3
3 прием пищи
Семечки подсолнечные и тыквенные (по 2 ч. л.
каждых)

Черная смородина (можно замороженной, 5 ст. л. или 100 г)

Кефир 1 % 220 мл

4
4 прием пищи
Бедро куриное (готового продукта, 80 г)

Гречневая каша (готового продукта, 6 ст. л. или 120 г)

Половина болгарского перца

Салат романо 2 листа

Укроп — небольшой пучок

Масло растительное 1 ч. л.

Рецепты
1
1 прием пищи

Пшенку отварить по инструкции в подсоленной воде

(нужно 50 г сухого пшена, чтобы получить 120 г готового продукта).
Посыпать сверху сыром.
Овощи помыть.
В йогурт добавить изюм.

237
 2
2 прием пищи
60 мин. 2

Фасоль замочить на ночь. Отварить в подсоленной воде (для

получения 120 г готовой фасоли необходимо 50 г сухой).
Отварить говядину в подсоленной воде.
Почистить и натереть морковь на мелкой терке, заправить маслом.
Зелень помыть.

3
3 прием пищи
5 мин. 1

Съесть.

4
4 прием пищи
30 мин. 2

Поджарить куриные бедра на растительном масле.

Сварить гречневую кашу в подсоленной воде по инструкции (для
приготовления 120 г каши нужно 60 г сухой крупы).
Зелень и перец помыть.

238
 Стоимость рациона: 422 рубля

Список продуктов
1 прием пищи 2 прием пищи 3 прием пищи 4 прием пищи
Пшенка Фасоль белая Кефир 1 % Гречневая каша
Сыр полутвердый Говядина Смородина (можно Бедро куриное
Болгарский перец Морковь из заморозки) Салат романо
Огурцы Салат романо Тыквенные семечки Перец болгарский
Йогурт без добавок Укроп Семечки подсолнуха Укроп
Изюм Масло растительное сырые Масло растительное

КБЖУ: 1525 ккал, 104 г белка, 54 г жиров, 162 г углеводов

% от дневной нормы (для взрослой,

Микро- и макроэлементы
но не беременной и не кормящей женщины)
Клетчатка 100 %
Полиненасыщенные жирные кислоты 129 %
Кальций 108 %
Магний 159 %
Цинк 211 %
Калий 139 %
Фосфор 246 %
Железо 100 %
Селен 134 %
Вит. А 287 %
Вит. С 715 %
Вит. Е 111 %
Вит. В1 107 %
Вит. В2 163 %
Вит. В3 125 %
Вит. В5 101 %
Вит. В6 189 %
Вит. В9 138 %

239
Всеядное питание

1700 ккал
Если любишь готовить
Белки — 120 г / Жиры — 55 г / Углеводы — 181 г

1
1 прием пищи
Мандарин

Омлет из 2-х яиц и полстакана молока 3,25 % (110 мл),

1 ст. л. шампиньонов (20 г), 3-х соцветий брокколи (50 г)

Сыр полутвердый 25 г

Масло растительное 1 ч. л.

Укроп — небольшой пучок

2
2 прием пищи
Говядина отварная 100 г

Маш (готового продукта, 5 ст. л. или 100 г)

Батат печеный 1 шт.

Спаржа 10 тонких шт.

Масло растительное 1 ч. л.

Салат романо 2 листа

Руккола — горсть (20 г)

240
 3
3 прием пищи
Стакан кефира 1 % (220 мл)

1 кусок хлеба из цельнозерновой муки

1 ч. л. арахисовой пасты

(без сахара и гидрогенизированного жира)

Банан

4
4 прием пищи
Грудка индейки 80 г готового продукта

Картофель с кожурой печеный с чесноком

и розмарином (3 маленьких картофелины 150 г)

Пюре из зеленого горошка (100 г замороженного гороха,

полстакана миндального молока — 110 г, горсть шпината 30 г,
масло сливочное 1 ч. л.)

Салат романо 2 листа

Укроп — небольшой пучок

Масло растительное 1 ч. л.

Рецепты
1
1 прием пищи

Мандарин съесть и начать готовить омлет.

Обжарить на масле шампиньоны и брокколи 5 минут, посолить.
Взбить венчиком яйца с молоком, добавить на сковородку, жарить
дальше до готовности.
Сверху потереть сыр и добавить укроп.

241
 2
2 прием пищи
40 мин. 3

Говядину отварить в подсоленной воде.

Маш замочить на 6–8 часов. Отварить в подсоленной воде по
инструкции, заправить маслом. За 5–7 минут до готовности открыть
крышку, поставить на кастрюлю железный дуршлаг, положить спаржу,
закрыть крышку.
Батат запечь в духовке при температуре 180° С, готовность
проверять палочкой.
Зелень помыть.

3
3 прием пищи
5 мин. 1

Хлеб намазать арахисовой пастой, порезать сверху

половину банана.
Оставшуюся половину съесть с кефиром.

4
4 прием пищи
50 мин. 4

Грудку индейки отварить в подсоленной воде.

Картофель запечь с маслом растительным, веточкой розмарина
и выдавленным чесноком.
Зеленый горошек из заморозки сварить в половине стакана
растительного молока, в конце добавить масло и шпинат. Пробить
блендером до состояния пюре.
Зелень помыть.

242
 Стоимость рациона: 678 рублей

Список продуктов
1 прием пищи 2 прием пищи 3 прием пищи 4 прием пищи
Мандарины Говядина Кефир 1 % Индейка грудка
Яйца Маш Бананы Картофель с кожурой
Чеснок
Молоко 3.25 % Батат Цельнозерновой
Зеленый горошек из
Шампиньоны Спаржа хлеб заморозки
Брокколи Салат романо Арахисовая паста Миндальное молоко
Сыр полутвердый Руккола (без сахара и гидроге- Масло сливочное
Укроп Масло растительное низированного жира) Шпинат
Салат романо
Масло растительное
Укроп
Розмарин
КБЖУ: 1707 ккал, 123 г белка, 59 г жиров, 188 г углеводов Масло растительное

% от дневной нормы (для взрослой,

Микро- и макроэлементы
но не беременной и не кормящей женщины)
Клетчатка 143 %
Полиненасыщенные жирные кислоты 100 %
Кальций 128 %
Магний 129 %
Цинк 198 %
Калий 165 %
Фосфор 246 %
Железо 100 %
Селен 182 %
Вит. А 409 %
Вит. С 220 %
Вит. Е 125 %
Вит. В1 149 %
Вит. В2 228 %
Вит. В3 207 %
Вит. В5 146 %
Вит. В6 266 %
Вит. В9 230 %

243
Всеядное питание

1700 ккал
Если нет времени
Белки — 120 г / Жиры — 55 г / Углеводы — 181 г

1
1 прием пищи
Половина апельсина

Кукурузная каша 8 ст. л. (160 г готового продукта)

Сыр полутвердый 25 г

Половина болгарского перца

Пекинская капуста 2 листа

Укроп — небольшой пучок

2
2 прием пищи
Говядина 120 г готового продукта

Гречневая каша 5 ст. л. (100 г готового продукта)

1 средняя морковь

Пекинская капуста 2 листа

Масло растительное 1 ч. л.

244
 3
3 прием пищи
Йогурт без добавок 150 г

3 сушеных инжира

4 ч. л. тыквенных семечек (30 г)

Банан

4
4 прием пищи
Говядина 100 г готового продукта

Рис коричневый 4 ст. л. (80 г готового продукта)

Брокколи 7 соцветий (120 г)

Половина болгарского перца

Пекинская капуста 2 листа

Укроп — небольшой пучок

Масло растительное половина ст. л.

Рецепты
1
1 прием пищи

Половину апельсина съесть и приняться за кашу.

Сварить кукурузную кашу в подсоленной воде по инструкции на
упаковке.
Добавить тертый сыр.
Зелень и перец помыть.

245
 2
2 прием пищи
30 мин. 3

Говядину отварить в подсоленной воде.

50 г сухой гречки сварить в подсоленной воде, заправить маслом.
Морковь почистить, зелень помыть.

3
3 прием пищи
5 мин. 1

Все съесть с удовольствием.

4
4 прием пищи
45 мин. 3

25 г сухого риса отварить в подсоленной воде, заправить маслом.

За 5–7 минут до готовности снять крышку, поставить на кастрюлю
дуршлаг, положить брокколи, закрыть крышку.
Говядину отварить в подсоленной воде (или взять оставшуюся
с обеда).
Зелень и перец помыть.

246
 Стоимость рациона: 541 рубль

Список продуктов
1 прием пищи 2 прием пищи 3 прием пищи 4 прием пищи
Апельсины Говядина Йогурт без добавок Говядина
Кукурузная крупа Гречка Инжир Рис коричневый
Сыр полутвердый Морковь Тыквенные семечки Брокколи
Пекинская капуста Пекинская капуста Банан Болгарский перец
Укроп Масло растительное Укроп
Перец болгарский Пекинская капуста
Масло растительное

КБЖУ: 1697 ккал, 120 г белка, 57 г жиров, 188 г углеводов

% от дневной нормы (для взрослой,

Микро- и макроэлементы
но не беременной и не кормящей женщины)
Клетчатка 124 %
Полиненасыщенные жирные кислоты 128 %
Кальций 104 %
Магний 165 %
Цинк 264 %
Калий 152 %
Фосфор 239 %
Железо 102 %
Селен 176 %
Вит. А 203 %
Вит. С 680 %
Вит. Е 101 %
Вит. В1 105 %
Вит. В2 157 %
Вит. В3 170 %
Вит. В5 123 %
Вит. В6 267 %
Вит. В9 139 %

247
Всеядное питание

1700 ккал
Если студент
и нет времени
Белки — 120 г / Жиры — 55 г / Углеводы — 181 г

1
1 прием пищи
Овсяная каша 8 ст. л. (160 г готового продукта),
сваренная на молоке 3,25 % (200 мл)

3 ч. л. изюма

3 ч. л. подсолнечных семечек

Йогурт без добавок 150 г

Курага 4 шт.

2
2 прием пищи
Печень куриная (100 г готового продукта)

Гречневая каша 7 ст. л. (140 г готового продукта)

Морковь 1 средняя

Четвертинка лука репчатого

Пекинская капуста 2 листа

Масло растительное 1 ч. л.

248
 3
3 прием пищи
Кефир 1 % стакан (220 мл)

Черника 5 ст. л. (100 г, можно из заморозки)

4
4 прием пищи
Куриная грудка 100 г готового продукта

Фасоль белая 4 ст. л. (120 г готового продукта)

Огурец 1 средний

Помидор

Пекинская капуста 2 листа

Петрушка — небольшой пучок

Сыр полутвердый 50 г

Масло растительное 1 ч. л.

Рецепты
1
1 прием пищи

Овсяную кашу 50 г сухого продукта (не быстрого приготовления)

сварить на молоке (добавлять воду при необходимости).
Добавить изюм и семечки.
В йогурт добавить порезанную курагу.

249
 2
2 прием пищи
25 мин. 3

Печень поджарить на растительном масле с морковкой и луком.

70 г сухой гречки сварить в подсоленной воде.
Зелень помыть.

3
3 прием пищи
5 мин. 1

Съесть и выпить с удовольствием.

4
4 прием пищи
60 мин. 2

50 г фасоли замочить на 10 часов. Сварить в подсоленной воде,

заправить маслом.
Куриную грудку сварить в подсоленной воде.
Помыть зелень и овощи.
Не забыть про самое вкусное — сыр.

250
 Стоимость рациона: 357 рублей

Список продуктов
1 прием пищи 2 прием пищи 3 прием пищи 4 прием пищи
Овсяная каша Печень куриная Кефир 1 % Грудка куриная
(традиционная или Гречневая каша Черника (свежая или Фасоль белая
монастырская, не Морковь из заморозки) Огурец
быстрого приготовления) Лук репчатый Помидор
Молоко 3,25 % Пекинская капуста Пекинская капуста
Изюм Масло растительное Петрушка
Курага Сыр полутвердый
Йогурт без добавок Масло растительное
Семечки подсолнечника

КБЖУ: 1705 ккал, 121 г белка, 58 г жиров, 186 г углеводов

% от дневной нормы (для взрослой,

Микро- и макроэлементы
но не беременной и не кормящей женщины)
Клетчатка 101 %
Полиненасыщенные жирные кислоты 118 %
Кальций 154 %
Магний 143 %
Цинк 202 %
Калий 150 %
Фосфор 309 %
Железо 137 %
Селен 280 %
Вит. А 767 %
Вит. С 139 %
Вит. Е 103 %
Вит. В1 124 %
Вит. В2 337 %
Вит. В3 227 %
Вит. В5 237 %
Вит. В6 216 %
Вит. В9 245 %

251
Всеядное питание

2000 ккал
Если любишь готовить
Белки — 130 г / Жиры — 65 г / Углеводы — 223 г

1
1 прием пищи
Сырники из обезжиренного творога (150 г),
цельнозерновой пшеничной муки 1 ст. л. (20 г),
2-х перепелиных яиц, 2 ч. л. изюма, половина банана +
чайная ложка цельнозерновой пшеничной муки для обваливания

Сметана 20 % 1 ст. л. (20 г)

Оставшийся банан

1 сушеный инжир

Масло растительное 1 ч. л.

2
2 прием пищи
Тыквенный суп:
5 ст. л. тыквы (100 г), стакан миндального молока
(220 мл), 1 ч. л. сливочного масла, половинка
средней моркови, четверть репчатого лука, чеснок 1 зубчик,
тыквенные семечки 1 ч. л., фета 25 г
Говядина 80 г готового продукта
Оставшаяся половинка морковки
Томатная паста 1 ч. л. (5 г)
Лук репчатый — четвертинка (30 г)
Зеленый горошек из заморозки 5 ст. л. (100 г)
Салат айсберг — большая горсть (50 г)
Масло растительное 1 ч. л.

252
 3
3 прием пищи
Йогурт без добавок 150 г

Черника 5 ст. л. (100 г)

2 мандарина

1,5 ст. л. фисташек (лучше без соли)

4
4 прием пищи
Бедро индейки (100 г готового продукта)
Лук репчатый — четвертинка
Чеснок 1 зубчик
Тимьян
Лимонный сок 1 ч. л.
Чечевица 10 ст. л. (200 г)
Шпинат — горсть (30 г)
Помидоры черри 5 шт.
Соевый соус 1 ч. л.
Масло растительное 1 ч. л.

Рецепты
1
1 прием пищи

Ингредиенты для сырников смешать (можно блендером).

Сформировать сырники, обвалять в муке, жарить на масле.

Съесть со сметаной, бананом и инжиром.

253
 2
2 прием пищи
60 мин. 4

В кастрюлю положить сливочное масло и обжарить на медленном

огне лук, чеснок и тертую морковь до золотистой корочки.
Добавить порезанную кубиками тыкву, залить миндальным молоком
и варить до готовности. Пробить блендером, сверху положить
нарезанную кубиками фету и посыпать тыквенными семечками.
Говядину обжарить на масле с луком, оставшейся морковью
и томатной пастой.
Горошек зеленый сварить на пару (можно поставить железный дуршлаг
с горошком на варящийся суп за 5–7 минут до готовности супа).
Зелень помыть.

3
3 прием пищи
5 мин. 1

Все съесть.

4
4 прием пищи
25 мин. 3

Бедро индейки обжарить на масле с луком, чесноком и тимьяном.

Сбрызнуть лимонным соком.
80 г чечевицы сварить в подсоленной воде по инструкции. Заправить
соевым соусом.
Зелень и овощи помыть.

254
 Стоимость рациона: 630 рублей

Список продуктов
1 прием пищи 2 прием пищи 3 прием пищи 4 прием пищи
Обезжиренный творог Тыква Йогурт без добавок Бедро индейки
Цельнозерновая Миндальное молоко Черника (свежая Лук репчатый
Сливочное масло
пшеничная мука или из заморозки) Чеснок
Морковь
Изюм Лук Мандарины Тимьян
Перепелиные яйца Чеснок Фисташки Чечевица
Банан Тыквенные семечки (лучше без соли) Шпинат
Сметана 20 % Фета Лимонный сок
Говядина
Инжир сушеный Помидоры черри
Томатная паста
Масло растительное Салат айсберг Соевый соус
Масло растительное Масло растительное

КБЖУ: 1963 ккал, 131 г белка, 68 г жиров, 226 г углеводов

% от дневной нормы (для взрослой,
Микро- и макроэлементы
но не беременной и не кормящей женщины)
Клетчатка 177 %
Полиненасыщенные жирные кислоты 152 %
Кальций 136 %
Магний 141 %
Цинк 226 %
Калий 156%
Фосфор 295 %
Железо 118 %
Селен 137 %
Вит. А 168%
Вит. С 150 %
Вит. Е 171 %
Вит. В1 155 %
Вит. В2 220 %
Вит. В3 156 %
Вит. В5 122 %
Вит. В6 250 %
Вит. В9 174 %

255
Всеядное питание

2000 ккал
Если нет времени
Белки — 130 г / Жиры — 65 г / Углеводы — 223 г

1
1 прием пищи
Мандарин

Пшенка 8 ст. л. (160 г готового продукта)

Перец болгарский — половина

Сыр полутвердый 50 г

Яйцо куриное вареное

Пекинская капуста 2 листа

2
2 прием пищи
Бедро индейки 150 г готового продукта

5 ст. л. коричневого риса и 6 ст. л. кукурузы из

заморозки (по 100 г готового продукта)

Огурец средний

Салат айсберг — большая горсть (50 г)

Масло подсолнечное 1 ч. л.

256
 3
3 прием пищи
Йогурт без добавок 150 г

4 больших кураги (или 7 маленьких)

Темный шоколад ¼ плитки (25 г)

4
4 прием пищи
Треска 150 г готового продукта

Фасоль белая 4 ст. л. (120 г)

Морковь средняя

Чеснок 1 зубчик

Болгарский перец — половина

Салат романо 2 листа

Лимонный сок 1 ч. л.

Масло растительное 2 ч. л.

Рецепты
1
1 прием пищи

Мандарин съесть.
70 г сухой пшенки сварить в подсоленной воде по инструкции.
Посыпать тертым сыром.
Яйцо куриное сварить.
Зелень и овощи помыть.

257
 2
2 прием пищи
45 мин. 3

30 г сухого риса сварить по инструкции.

Пожарить индейку на растительном масле, добавить кукурузу за
10 минут до готовности. В конце добавить рис.
Зелень и овощи помыть.

3
3 прием пищи
5 мин. 1

Все съесть.

4
4 прием пищи
60 мин. 3

Треску поджарить на растительном масле с морковкой и чесноком.

Сбрызнуть лимонным соком (или запечь в фольге те же ингредиенты).
50 г фасоли замочить на 10 часов. Сварить в подсоленной воде,
заправить растительным маслом.
Зелень и овощи помыть.

258
 Стоимость рациона: 662 рубля

Список продуктов
1 прием пищи 2 прием пищи 3 прием пищи 4 прием пищи
Мандарин Бедро индейки Йогурт без добавок Треска
Пшенка Рис коричневый Курага Фасоль белая
Сыр полутвердый Кукуруза из Шоколад темный Морковь
Перец болгарский заморозки 70–85 % Лимонный сок
Яйца куриные Салат айсберг Чеснок
Пекинская капуста Огурцы Салат романо
Масло растительное Болгарский перец
Масло растительное
КБЖУ: 1989 ккал, 136 г белка, 63 г жиров, 229 г углеводов

% от дневной нормы (для взрослой,

Микро- и макроэлементы
но не беременной и не кормящей женщины)
Клетчатка 137 %
Полиненасыщенные жирные кислоты 126 %
Кальций 107 %
Магний 167 %
Цинк 211 %
Калий 160 %
Фосфор 268 %
Железо 100 %
Селен 171 %
Вит. А 235 %
Вит. С 509 %
Вит. Е 100 %
Вит. В1 104 %
Вит. В2 197 %
Вит. В3 169 %
Вит. В5 130 %
Вит. В6 235 %
Вит. В9 136 %

259
Всеядное питание

2000 ккал
Если студент
и нет времени
Белки — 130 г / Жиры — 65 г / Углеводы — 223 г

1
1 прием пищи
1 среднее яблоко

2 вареных куриных яйца

Половина болгарского перца

Хлеб ржаной 1 кусок

Сыр полутвердый 50 г

2
2 прием пищи
Куриная грудка 100 г готового продукта

Гречневая каша 7 ст. л. (140 г готового продукта)

Морковь среднего размера

Салат айсберг — большая горсть (50 г)

Масло растительное 1 ч. л.

260
 3
3 прием пищи
Творог обезжиренный — полпачки (75 г)

Йогурт без добавок 150 г

2 кураги

Банан

Яблоко средних размеров

1,5 ст. л. семечек подсолнуха

4
4 прием пищи
Куриное сердце 80 г готового продукта

Фасоль белая 5 ст. л. (160 г готового продукта)

Средняя морковь

Лук репчатый — четвертинка

Пекинская капуста 2 листа

Масло растительное 1 ч. л.

Рецепты
1
1 прием пищи

Яйца сварить, съесть с бутербродом с сыром и болгарским перцем.

Не забыть про яблоко.

261
 2
2 прием пищи
25 мин. 2

Грудку отварить в подсоленной воде.

70 г гречки сварить в подсоленной воде по инструкции.
Заправить маслом.
Морковь почистить, салат помыть.

3
3 прием пищи
5 мин. 1

Смешать или съесть по отдельности.

4
4 прием пищи
60 мин. 3

Куриное сердце обжарить на масле с луком и морковкой.

70 г фасоли замочить на 10 часов. Сварить в подсоленной воде.
Зелень помыть.

262
 Стоимость рациона: 347 рублей

Список продуктов
1 прием пищи 2 прием пищи 3 прием пищи 4 прием пищи
Яйца куриные Куриная грудка Творог обезжирен- Куриное сердце
Перец болгарский Гречка ный Морковь
Хлеб ржаной Морковка Йогурт без добавок Лук репчатый
Сыр полутвердый Салат айсберг Курага Фасоль белая
Яблоки Масло растительное Банан Пекинская капуста
Яблоко Масло растительное
Подсолнечные
семечки

КБЖУ: 1966 ккал, 130 г белка, 67 г жиров, 225 г углеводов

% от дневной нормы (для взрослой,

Микро- и макроэлементы
но не беременной и не кормящей женщины)
Клетчатка 159 %
Полиненасыщенные жирные кислоты 149 %
Кальций 114 %
Магний 154 %
Цинк 223 %
Калий 158 %
Фосфор 273 %
Железо 125 %
Селен 203 %
Вит. А 264 %
Вит. С 280 %
Вит. Е 153 %
Вит. В1 129 %
Вит. В2 241 %
Вит. В3 189 %
Вит. В5 172 %
Вит. В6 246 %
Вит. В9 151 %

263
Вегетарианское
питание
Вегетарианское питание

1500 ккал
Если любишь готовить
Белки — 100 г / Жиры — 50 г / Углеводы — 162 г

1
1 прием пищи
Яичница из 2-х яиц и 6 соцветий брокколи
(100 г, можно из заморозки)

Сыр полутвердый 50 г

Салат романо 2 листа

Масло растительное 1 ч. л.

2
2 прием пищи
Киноа 6 ст. л. (120 г готового продукта)

Зеленый горошек замороженный 6 ст. л. (120 г)

Салат из помидора, горсти рукколы (20 г), 2-х листов пекинской

капусты, 70 г тофу, 1 ч. л. растительного масла и 1 ч. л. соевого соуса

266
 3
3 прием пищи
Йогурт без добавок 150 г

Творог обезжиренный 75 г

Черника 5 ст. л. (можно замороженную) (100 г)

Арахис / арахисовая паста 30 г (3 ч. л. арахиса или 1,5 ст. л.

арахисовой пасты без сахара и гидрогенизированного жира)

4
4 прием пищи
Чечевица 8 ст. л. (160 г готового продукта)

Шампиньоны 3 ст. л. (50 г)

Перец болгарский

Горсть шпината 30 г

Пекинская капуста 2 листа

Соевый соус 1 ч. л.

Масло растительное 1 ч. л.

Рецепты
1
1 прием пищи

На смазанную маслом сковороду положить брокколи, посолить

и обжаривать 5 минут. Добавить яйца и жарить до готовности.
Зелень помыть. Не забыть съесть сыр.

267
 2
2 прием пищи
30 мин. 2

Киноа сварить в подсоленной воде по инструкции (чтобы получить

120 г готового продукта, нужно 40 г крупы).
За 5–7 минут до готовности поставить на кастрюлю с киноа железный
дуршлаг, высыпать горох и закрыть крышкой.
Помыть и нарезать зелень, порезать помидор и тофу, заправить
растительным маслом и соевым соусом.

3
3 прием пищи
5 мин. 1

Смешать творог, йогурт, ягоды и арахис/пасту.

4
4 прием пищи
35 мин. 2

Чечевицу сварить в воде без соли по инструкции (чтобы получить

160 г готового продукта, нужно сварить 70 г чечевицы).
Заправить готовую чечевицу соевым соусом.
Помыть и пожарить на масле шампиньоны.
Помыть зелень и овощи.

268
 Стоимость рациона: 556 рублей

Список продуктов
1 прием пищи 2 прием пищи 3 прием пищи 4 прием пищи
Яйца Киноа Творог обезжиренный Чечевица
Сыр полутвердый Зеленый горошек Йогурт без добавок Шампиньоны
Брокколи замороженный Черника (свежая или Перец болгарский
Салат романо Помидор из заморозки) Шпинат
Масло растительное Руккола Арахис Пекинская капуста
Пекинская капуста или арахисовая паста Соевый соус
Тофу (без сахара Масло растительное
Соевый соус и без гидрогенизиро-
Масло растительное ванного жира)
КБЖУ: 1477 ккал, 93 г белка, 65 г жиров, 164 г углеводов

% от дневной нормы (для взрослой,

Микро- и макроэлементы
но не беременной и не кормящей женщины)
Клетчатка 156 %
Полиненасыщенные жирные кислоты 131 %
Кальций 131 %
Магний 138 %
Цинк 163 %
Калий 135 %
Фосфор 269 %
Железо 105 %
Селен 127 %
Вит. А 210 %
Вит. С 576 %
Вит. Е 110 %
Вит. В1 140 %
Вит. В2 210 %
Вит. В3 121 %
Вит. В5 143 %
Вит. В6 186 %
Вит. В9 253 %

269
Вегетарианское питание

1500 ккал
Если студент
и нет времени
Белки — 100 г / Жиры — 50 г / Углеводы — 162 г

1
1 прием пищи
Овсяная каша с молоком 3,25% — 1 тарелка (200 г)

Молоко для приготовления каши — 245 мл, то есть

вес стакана, заполненного до краев.

Инжир сушеный 1 шт.

2 ст. л. малины (можно замороженной, 40 г)

Тыквенные семечки 2 ч. л. с горкой (20 г)

Семечки подсолнуха 1 ч. л. с горкой (10 г)

2
2 прием пищи
Гречневая каша 4 ст. л. готового продукта (80 г)
Фасоль стручковая из заморозки 4 ст. л. (80 г)
Брокколи 5 соцветий (80 г)
Чеснок 1 зубчик
Томатная паста 1 ст. л. (20 г)
Руккола — горсть (20 г)
Пекинская капуста 2 листа
Сыр полутвердый 25 г
Масло растительное 1 ч. л.

270
 3
3 прием пищи
Творог обезжиренный 75 г

Половина болгарского перца

Помидор

4
4 прием пищи
Горох вареный 6 ст. л. (120 г готового продукта)

Шампиньоны 2 ст. л. с горкой (50 г)

Салат из:
- одного среднего огурца (100 г)
- двух листов пекинской капусты
- зеленого лука 2 ч. л. (10 г)
- 1-го вареного яйца
- столовой ложки сметаны 20 % без горки (15 г)
- небольшого пучка укропа

Масло растительное 1 ч. л.

Рецепты
1
1 прием пищи

Овсяную кашу 60 г сухого продукта (не быстрого приготовления)

сварить на молоке. Добавить порезанный инжир и семечки.

271
 2
2 прием пищи
35 мин. 3

Гречневую кашу сварить в подсоленной воде по инструкции

(для получения 80 г каши нужно 40 г крупы).
Фасоль, брокколи, чеснок и томатную пасту выложить на сковородку,
смазанную растительным маслом. Обжарить на среднем огне 5 минут.
Зелень вымыть.
Не забыть про сыр!

3
3 прием пищи
10 мин. 1

Овощи помыть, порезать и добавить в творог.

4
4 прием пищи
50 мин. 2

Горох замочить на 8–10 часов. Сварить в подсоленной воде (для того,

чтобы получить 120 г готового продукта, нужно 50 г сухого гороха).
Шампиньоны помыть и пожарить на масле.
Салат: сварить и порезать яйцо, помыть и порезать зелень и овощи,
добавить сметану.

272
 Стоимость рациона: 368 рублей

Список продуктов
1 прием пищи 2 прием пищи 3 прием пищи 4 прием пищи
Овсянка традиционная Гречка Творог обезжирен- Горох
или монастырская Фасоль ный Шампиньоны
Молоко 3,25 % Брокколи Перец болгарский Яйцо куриное
Инжир сушеный Чеснок Помидор Пекинская капуста
Малина (можно Томатная паста Огурец
замороженную) Руккола Лук зеленый
Тыквенные семечки Пекинская капуста Укроп
Семена подсолнуха Сыр полутвердый Сметана 20 %
Масло растительное Масло растительное

КБЖУ: 1539 ккал, 86 г белка, 55 г жиров, 215 г углеводов

% от дневной нормы (для взрослой,

Микро- и макроэлементы
но не беременной и не кормящей женщины)
Клетчатка 222 %
Полиненасыщенные жирные кислоты 135 %
Кальций 108 %
Магний 178 %
Цинк 172 %
Калий 154 %
Фосфор 270 %
Железо 102 %
Селен 110 %
Вит. А 104 %
Вит. С 370 %
Вит. Е 102 %
Вит. В1 173 %
Вит. В2 192 %
Вит. В3 100 %
Вит. В5 153 %
Вит. В6 150 %
Вит. В9 184 %

273
Вегетарианское питание

1700 ккал
Если любишь готовить
Белки — 120 г / Жиры — 55 г / Углеводы — 181 г

1
1 прием пищи
Яблоко 1 среднее

2 жареных яйца с 50 г тофу

Хлеб ржаной 1 кусок с 1 ст. л. хумуса (20 г)

Перец болгарский — половина

Пекинская капуста 1 лист

Масло растительное

2
2 прием пищи
Пюре из зеленого горошка (6 ст. л. горошка или
120 г, полстакана молока 3,25 %, 1 ч. л. сливочного
масла)

Пшенка 5 ст. л. (100 г готового продукта)

Моцарелла 50 г

Горсть шпината 30 г

Помидор

274
 3
3 прием пищи
Миндаль 1 ст. л. с горкой (25 г)

Тыквенные семечки 2 ч. л.

Банан

Творог обезжиренный 75 г

Йогурт без добавок 150 г

4
4 прием пищи
Чечевица 6 ст. л. (120 г готового продукта)

1 средняя морковь

4 ст. л. шампиньонов

Четвертинка репчатого лука

Горсть рукколы 20 г

Пекинская капуста 2 листа

Помидор

Масло растительное 1 ч. л.

Рецепты
1
1 прием пищи

Тофу порезать кубиками и обжарить на растительном масле.

Хумус (нут+тахини в равных пропорциях+лимонный
сок+оливковое масло+чеснок) купить или сделать самим, намазать
на хлеб.
Зелень и овощи помыть.
Не забыть про яблоко.

275
 2
2 прием пищи
45 мин. 3

Зеленый горошек сварить с молоком, добавить 1 ч. л. масла

и пробить блендером до состояния пюре.
40 г сухой пшенки сварить по инструкции в подсоленной воде.
Зелень и овощи помыть.

3
3 прием пищи
5 мин. 1

Все смешать.

4
4 прием пищи
35 мин. 3

50 г сухой чечевицы сварить в подсоленной воде.

Поджарить на масле морковь, лук, шампиньоны. В конце добавить
сваренную чечевицу.
Зелень и овощи помыть.

276
 Стоимость рациона: 470 рублей

Список продуктов
1 прием пищи 2 прием пищи 3 прием пищи 4 прием пищи
Яйца куриные Зеленый горошек Миндаль Чечевица
Тофу из заморозки Тыквенные семечки Морковь
Хумус (нут, тахини, Молоко 3,25 % Банан Лук
лимонный сок, Сливочное масло Творог обезжиренный Шампиньоны
оливковое масло, Пшенка Йогурт без добавок Руккола
чеснок) Моцарелла Пекинская капуста
Хлеб ржаной Шпинат Помидоры
Пекинская капуста Помидор Масло растительное
Перец болгарский
Масло растительное
КБЖУ: 1696 ккал, 91 г белка, 69 г жиров, 230 г углеводов
% от дневной нормы (для взрослой,
Микро- и макроэлементы
но не беременной и не кормящей женщины)
Клетчатка 164 %
Полиненасыщенные жирные кислоты 122 %
Кальций 123 %
Магний 163 %
Цинк 168 %
Калий 144 %
Фосфор 277 %
Железо 105 %
Селен 156 %
Вит. А 226 %
Вит. С 333 %
Вит. Е 101 %
Вит. В1 133 %
Вит. В2 244 %
Вит. В3 101 %
Вит. В5 151 %
Вит. В6 186 %
Вит. В9 194 %

277
Вегетарианское питание

1700 ккал
Если студент
и нет времени
Белки — 120 г / Жиры — 55 г / Углеводы — 181 г

1
1 прием пищи
Творог обезжиренный — половина пачки 75 г

Сметана 20 % 1 ст. л. (20 г)

Груша

Черная смородина 5 ст. л. (можно из заморозки, 100 г)

2 ч. л. семечек подсолнуха

2
2 прием пищи
По 100 г коричневого риса и оранжевой чечевицы
(вес готового продукта)
Яйцо куриное вареное
Сыр полутвердый 50 г
Пекинская капуста 2 листа
Огурец средний
Перец болгарский — половина
Петрушка — небольшой пучок
Соевый соус 1 ч. л.
Масло растительное 1 ч. л.

278
 3
3 прием пищи
Хлеб ржаной 1 кусок

Арахисовая паста (без сахара и

гидрогенизированного жира) 1,5 ст. л.

Банан

4
4 прием пищи
Фасоль белая 4 ст. л. (140 г готового продукта)

Фета 50 г

Перец болгарский — половина

Помидор

Огурец средний

Укроп — небольшой пучок

Рецепты
1
1 прием пищи

Все смешать или съесть по отдельности.

279
 2
2 прием пищи
40 мин. 2

40 г риса и чечевицы сварить в разных кастрюлях в подсоленной

воде, заправить маслом и соевым соусом.
Сварить яйцо.
Помыть овощи и зелень.
Не забыть про сыр.

3
3 прием пищи
5 мин. 1

Арахисовую пасту намазать на хлеб.

Сверху положить порезанный банан.

4
4 прием пищи
60 мин. 2

60 г фасоли замочить на 10 часов. Сварить в подсоленной воде.

Овощи и зелень помыть, порезать, добавить фету.

280
 Стоимость рациона: 410 рублей

Список продуктов
1 прием пищи 2 прием пищи 3 прием пищи 4 прием пищи
Творог обезжиренный Рис коричневый Хлеб ржаной Фасоль белая
Чечевица оранжевая
Сметана 20 % Арахисовая паста Фета
Яйца куриные
Груши Сыр полутвердый (без сахара и гидро- Перец болгарский
Черная смородина Пекинская капуста генизированного Огурец
(свежая или Огурец жира) Помидор
замороженная) Перец болгарский Банан Укроп
Петрушка —
Семечки подсолнуха небольшой пучок
Соевый соус
Масло растительное

КБЖУ: 1718 ккал, 82 г белка, 67 г жиров, 213 г углеводов

% от дневной нормы (для взрослой,

Микро- и макроэлементы
но не беременной и не кормящей женщины)
Клетчатка 149 %
Полиненасыщенные жирные кислоты 115 %
Кальций 113 %
Магний 145 %
Цинк 158 %
Калий 140 %
Фосфор 223 %
Железо 100 %
Селен 107 %
Вит. А 112 %
Вит. С 744 %
Вит. Е 116 %
Вит. В1 133 %
Вит. В2 173 %
Вит. В3 102 %
Вит. В5 100 %
Вит. В6 197 %
Вит. В9 160 %

281
Вегетарианское питание

2000 ккал
Если любишь готовить
Белки — 130 г / Жиры — 65 г / Углеводы — 223 г

1
1 прием пищи
Чиа-десерт:
2 ч. л. чиа
Миндальное молоко 50 мл
Кокосовое молоко 50 мл
Пюре из половины манго
Малина 1 ст. л.
Хлеб ржаной 1 кусок
Арахисовая паста (без сахара и гидрогенизированного жира)
1 ст. л. (20 г)
Банан

2
2 прием пищи
Пюре из зеленого горошка:
9 ст. л. замороженного горошка (180 г), стакан
миндального молока (220 мл), сливочное масло
1 ч. л., лук репчатый — половина, маленькая горсть шпината (15 г)
Рис коричневый 8 ст. л. (160 г готового продукта)
Кабачок небольшого размера половина (70 г)
Морковь средняя
Масло растительное 1 ч. л.
Хлеб ржаной 1 кусок
Пекинская капуста 2 листа
Укроп — небольшой пучок

282
 3
3 прием пищи
Йогурт 150 г

1 ст. л. семечек подсолнуха

3 кураги

4
4 прием пищи
Батат печеный

5 ст. л. красной фасоли (100 г готового продукта)

Два вареных яйца

Моцарелла 20 г

Пекинская капуста 2 листа

Помидор

Соевый соус 1 ч. л.

Масло растительное 1 ч. л.

Рецепты
1
1 прием пищи

С вечера смешать чиа с молоком, поставить в холодильник.

Пробить манго блендером, положить пюре и малину сверху
десерта.
Сделать бутерброд из арахисовой пасты с ржаным хлебом
и бананом.

283
 2
2 прием пищи
50 мин. 4

В кастрюлю положить сливочное масло и обжарить на слабом огне

лук. Положить сверху горошек и залить молоком. Варить на среднем
огне. Добавить шпинат, посолить и пробить блендером.
50 г сухого риса сварить в подсоленной воде по инструкции.
Кабачок и морковь обжарить на масле, добавить сверху
сваренный рис.
Зелень помыть.
Не забыть про хлеб.

3
3 прием пищи
5 мин. 1

Съесть с удовольствием.

4
4 прием пищи
60 мин. 3

Батат запечь в духовке.

60 г фасоли замочить на 10 часов, сварить в подсоленной воде.
Заправить маслом и соевым соусом.
Яйца сварить.
Зелень и овощи помыть.
Добавить моцареллу.

284
 Стоимость рациона: 852 рубля

Список продуктов
1 прием пищи 2 прием пищи 3 прием пищи 4 прием пищи
Чиа Зеленый горошек из заморозки Йогурт Батат
Миндальное молоко Миндальное молоко
Сливочное масло Семечки Яйца куриные
Кокосовое молоко Лук репчатый подсолнечника Моцарелла
Манго Шпинат Курага Фасоль красная
Малина Рис коричневый
Ржаной хлеб Кабачок Помидоры
Арахисовая паста (без Морковь Пекинская капуста
Хлеб ржаной Соевый соус
сахара и гидрогенизи- Пекинская капуста
рованного жира) Укроп Масло
Банан Масло растительное растительное
КБЖУ: 2017 ккал, 77 г белка, 75 г жиров, 280 г углеводов

% от дневной нормы (для взрослой,

Микро- и макроэлементы
но не беременной и не кормящей женщины)
Клетчатка 210 %
Полиненасыщенные жирные кислоты 163 %
Кальций 146 %
Магний 177 %
Цинк 142 %
Калий 170 %
Фосфор 230 %
Железо 106 %
Селен 144 %
Вит. А 363 %
Вит. С 250 %
Вит. Е 250 %
Вит. В1 194 %
Вит. В2 191 %
Вит. В3 147 %
Вит. В5 136 %
Вит. В6 221 %
Вит. В9 187 %

285
Вегетарианское питание

2000 ккал
Если студент
и нет времени
Белки — 130 г / Жиры — 65 г / Углеводы — 223 г

1
1 прием пищи
2 мандарина

Пшенка 8 ст. л. (160 г готового продукта)

Масло сливочное 1 ч. л.

Половина болгарского перца

Помидор

Салат романо 2 листа

Хлеб ржаной 1 кусок

Сыр полутвердый 50 г

2
2 прием пищи
Гречневая каша 7 ст. л. (140 г готового продукта)
Яйцо куриное вареное
Чечевица 7 ст. л. (140 г готового продукта)
Салат романо 2 листа
Перец болгарский — половина
Помидор
Соевый соус 1 ч. л.
Масло растительное 1 ч. л.

286
 3
3 прием пищи
Йогурт без добавок 200 г

2 ст. л. подсолнечных семечек

Банан

4
4 прием пищи
Фасоль белая 4 ст. л. (140 г готового продукта)

Цветная капуста 6 соцветий

Фасоль стручковая из заморозки 5 ст. л. (100 г)

Томатная паста 2 ч. л. с горкой (15 г)

Чеснок 1 зубчик

Салат романо 2 листа

Руккола — горсть (20 г)

Хлеб ржаной 1 кусок

Масло растительное 1 ч. л.

Рецепты
1
1 прием пищи

Мандарины съесть.
70 г сухой пшенки сварить в подсоленной воде. Добавить
сливочное масло.
Сделать бутерброд с хлебом и сыром.
Зелень и овощи помыть.

287
 2
2 прием пищи
30 мин. 2

70 г сухой гречки и 60 г чечевицы сварить в подсоленной воде

в разных кастрюлях. Заправить маслом и соевым соусом.
Яйцо сварить.
Зелень и овощи помыть.

3
3 прием пищи
5 мин. 1

Все смешать или съесть по отдельности.

4
4 прием пищи
60 мин. 3

60 г фасоли замочить на 10 часов, сварить в подсоленной воде.

Обжарить на масле цветную капусту, стручковую фасоль с томатной
пастой и чесноком.
Зелень помыть.
Не забыть про хлеб.

288
 Стоимость рациона: 506 рублей

Список продуктов
1 прием пищи 2 прием пищи 3 прием пищи 4 прием пищи
Мандарины Гречка Йогурт без добавок Фасоль белая
Пшенка Чечевица Банан Цветная капуста
Масло сливочное Яйца Семечки подсолнуха Фасоль стручковая из
Перец болгарский Салат романо заморозки
Помидоры Перец болгарский Томатная паста
Хлеб ржаной Помидоры Салат романо
Сыр полутвердый Соевый соус Руккола
Салат романо Масло растительное Чеснок
Хлеб ржаной
Масло растительное
КБЖУ: 1998 ккал, 94 г белка, 66 г жиров, 277 г углеводов

% от дневной нормы (для взрослой,

Микро- и макроэлементы
но не беременной и не кормящей женщины)
Клетчатка 226 %
Полиненасыщенные жирные кислоты 159 %
Кальций 127 %
Магний 209 %
Цинк 192 %
Калий 183 %
Фосфор 283 %
Железо 125 %
Селен 156 %
Вит. А 217 %
Вит. С 651 %
Вит. Е 179 %
Вит. В1 201 %
Вит. В2 206 %
Вит. В3 117 %
Вит. В5 147 %
Вит. В6 257 %
Вит. В9 286 %

289
Веганское
питание
Веганское питание

1500 ккал
Если любишь готовить
Белки — 100 г / Жиры — 50 г / Углеводы — 162 г

1
1 прием пищи
Овсяная каша на миндальном молоке 1 тарелка
(200 г готовой овсянки, 170 мл миндального молока)

1 инжир сушеный

1 бразильский орех

2 ч. л. с горкой семечек подсолнуха (20 г)

Половина апельсина

Корица

2
2 прием пищи
По 7 ст. л. киноа и красной фасоли (по 140 г готового
продукта)

Брокколи (6 соцветий или 100 г)

Шпинат — горсть (30 г)

Руккола — горсть (20 г)

Помидоры сушеные в масле 1 ст. л. или (20 г)

Соус: 1 ч. л. кунжутной пасты тахини (7 г) +

1 ч. л. лимонного сока (5 г)

292
 3
3 прием пищи
Морковь сырая среднего размера

Арахис / арахисовая паста 30 г (3 ч. л. арахиса

или 1,5 ст. л. арахисовой пасты без сахара
и гидрогенизированного жира)

2 мандарина

4
4 прием пищи
По 5 ст. л. гречки и чечевицы (по 100 г готового
продукта)

Тофу 60 г

Цветная капуста 4 соцветия

Руккола — горсть (20 г)

Укроп — небольшой пучок

Соевый соус 1 ч. л.

Масло растительное 1 ч. л.

Рецепты
1
1 прием пищи

60 г сухой овсянки (традиционной или монастырской) залить

миндальным молоком (больше половины стакана) и варить на
среднем огне.
Оставшиеся ингредиенты порезать и добавить в готовую кашу.
При желании посыпать корицей.

293
 2
2 прием пищи
60 мин. 3

60 г фасоли замочить на 10 часов.

Сварить фасоль и 50 г сухого киноа в разных кастрюлях
в подсоленной воде по инструкции.
За 5–7 минут до готовности фасоли снять крышку с кастрюли, поставить
сверху железный дуршлаг, положить брокколи и закрыть крышку.
Помыть зелень.
Смешать тахини и лимонный сок. При необходимости добавить
чайную ложку воды. Полить соусом зелень и брокколи.
Добавить в готовую фасоль сушеные помидоры.

3
3 прием пищи
5 мин. 1

Натереть морковь на мелкой терке, добавить арахис и дольки

мандарина или съесть все по отдельности.

4
4 прием пищи
40 мин. 3

Гречку и чечевицу сварить в подсоленной

воде по инструкции (50 г сухой гречки и 40 г сухой чечевицы).
Тофу порезать кубиками, обжарить на масле вместе с цветной
капустой, добавить соевый соус.
Зелень помыть.

294
 Стоимость рациона: 416 рублей

Список продуктов
1 прием пищи 2 прием пищи 3 прием пищи 4 прием пищи
Овсянка традиционная или Фасоль красная Морковь Гречка
монастырская (не быстрого
Киноа Арахис / арахи- Чечевица
приготовления)
Миндальное молоко (или Брокколи совая паста без Тофу
любое другое растительное Шпинат сахара и гидро- Цветная капуста
молоко) Руккола генизированно- Руккола
Инжир Сушеные помидоры го жира Укроп
Бразильские орехи
Семечки подсолнуха в масле Мандарины Соевый соус
Апельсин Тахини Масло растительное
Корица Лимонный сок
КБЖУ: 1538 ккал, 69 г белка, 56 г жиров, 213 г углеводов

% от дневной нормы (для взрослой,

Микро- и макроэлементы
но не беременной и не кормящей женщины)
Клетчатка 204 %
Полиненасыщенные жирные кислоты 162 %
Кальций 100 %
Магний 200 %
Цинк 150 %
Калий 143 %
Фосфор 218 %
Железо 117 %
Селен 333 %
Вит. А 163 %
Вит. С 307 %
Вит. Е 188 %
Вит. В1 173 %
Вит. В2 100 %
Вит. В3 112 %
Вит. В5 100 %
Вит. В6 141 %
Вит. В9 213 %

295
Веганское питание

1500 ккал
Если студент
и нет времени
Белки — 100 г / Жиры — 50 г / Углеводы — 162 г

1
1 прием пищи
Овсяная каша на рисовом молоке 1 тарелка
(200 г овсянки, 170 мл рисового молока)

1 ч. л. с горкой изюма

5 ст. л. малины (можно замороженной, 100 г)

4 ч. л. тыквенных семечек (30 г)

Корица

2
2 прием пищи
Фасоль белая 5 ст. л. (160 г готового продукта)
Шампиньоны 4 ст. л.
Брокколи 6 соцветий
Огурец 1 средний
Морковь 1 средняя
Пекинская капуста 2 листа
Укроп — небольшой пучок
Масло растительное 1 ч. л.

296
 3
3 прием пищи
Семечки подсолнуха 2 ч. л. с горкой

2 бразильских ореха

1 мандарин

4
4 прием пищи
Пшенка 5 ст. л. (100 г готового продукта), сваренная
на рисовом молоке (170 мл).

Чечевица 5 ст. л. (100 г готового продукта)

Фасоль стручковая из заморозки 5 ст. л. (100 г)

Руккола — горсть 20 г

Пекинская капуста 2 листа

Масло растительное 1 ч. л.

Рецепты
1
1 прием пищи

60 г сухой овсянки (традиционной или монастырской)

залить рисовым молоком (больше половины стакана)
и варить на среднем огне.
Оставшиеся ингредиенты добавить в готовую кашу.
При желании посыпать корицей.

297
 2
2 прием пищи
60 мин. 3

Фасоль замочить на 10 часов. Сварить в подсоленной воде по

инструкции (для получения 160 г вареной фасоли необходимо
70 г сухой).
Шампиньоны, брокколи, морковь порезать и обжарить на масле.
Зелень и овощи помыть.

3
3 прием пищи
5 мин. 1

Съесть все.

4
4 прием пищи
35 мин. 2

40 г сухой пшенки залить рисовым молоком (больше половины

стакана) и варить на среднем огне.
40 г сухой чечевицы сварить в подсоленной воде до готовности
и добавить растительное масло.
За 5–7 минут до готовности чечевицы открыть крышку, поставить сверху
железный дуршлаг, положить стручки фасоли и закрыть крышкой.
Зелень вымыть.

298
 Стоимость рациона: 441 рубль

Список продуктов
1 прием пищи 2 прием пищи 3 прием пищи 4 прием пищи
Овсянка традиционная или Фасоль белая Семечки Пшенка
монастырская (не быстрого Шампиньоны подсолнуха Чечевица
приготовления) Брокколи Бразильские орехи Рисовое молоко (или
Рисовое молоко (или любое Огурцы Мандарины другое растительное)
другое растительное) Морковь Фасоль стручковая из
Изюм Пекинская капуста заморозки
Малина (можно из заморозки) Укроп Руккола
Тыквенные семечки Масло Пекинская капуста
Корица растительное Масло растительное

КБЖУ: 1512 ккал, 61 г белка, 55 г жиров, 251 г углеводов

% от дневной нормы (для взрослой,

Микро- и макроэлементы
но не беременной и не кормящей женщины)
Клетчатка 195 %
Полиненасыщенные жирные кислоты 191 %
Кальций 109 %
Магний 221 %
Цинк 170 %
Калий 148 %
Фосфор 250 %
Железо 136 %
Селен 563 %
Вит. А 167 %
Вит. С 216 %
Вит. Е 137 %
Вит. В1 154 %
Вит. В2 153 %
Вит. В3 101 %
Вит. В5 112 %
Вит. В6 151 %
Вит. В9 177 %

299
Веганское питание

1700 ккал
Если любишь готовить
Белки — 120 г / Жиры — 55 г / Углеводы — 181 г

1
1 прием пищи
Смузи из половины банана, 1 ч. л. сушеной
ламинарии, 2 ст. л. малины (можно замороженной),
1.5 ст. л. кешью, горсти шпината (30 г), миндального
молока (четверть стакана или 70 мл)

5 ст. л. овсяной каши (100 г), приготовленной на стакане

миндального молока (220 мл)

1 сушеный инжир

Половина банана

2
2 прием пищи
Нут (можно консервированный) 8 ст. л.
(160 г готового продукта)

Тахини (кунжутная паста) 2 ч. л.

Сок лимона 2 ч. л.

Спаржа 10 тонких шт. (100 г)

Киноа 5 ст. л. (100 г готового продукта)

Половина болгарского перца

Помидоры сушеные в масле 1,5 ст. л. (30 г)

Руккола — горсть (20 г)

300
 3
3 прием пищи
Половина апельсина

Фисташки 1,5 ст. л. (желательно не соленые)

4
4 прием пищи
Картофель печеный с кожурой (3 маленькие шт.)

Шампиньоны 5 ст. л. (100 г)

Тофу 80 г

Чеснок 1 зубчик

Морковь средняя

Четвертинка лука репчатого

Помидор

Укроп — небольшой пучок

Масло растительное 2 ч. л.

Рецепты
1
1 прием пищи

Ингредиенты для смузи пробить блендером.

30 г сухих овсяных хлопьев (не быстрого приготовления) сварить
на стакане миндального молока. Добавить порезанный инжир
и половину банана.

301
 2
2 прием пищи
40 мин. 3

30 г киноа сварить в подсоленной воде по инструкции. Добавить

сушеные помидоры. За 5 минут до готовности снять крышку,
поставить железный дуршлаг на кастрюлю, положить спаржу,
закрыть крышку.
Нут смешать с тахини и лимонным соком, размять вилкой
или блендером.
Зелень и овощи помыть.

3
3 прием пищи
5 мин. 1

Съесть с удовольствием.

4
4 прием пищи
50 мин. 3

Картофель помыть, но не чистить. Выложить на пергамент на

противень, посолить, полить маслом, выдавить зубчик чеснока.
Запекать в духовке при температуре 180 градусов.
Шампиньоны и тофу пожарить на масле с морковкой и луком.
Помидор и укроп помыть.

302
 Стоимость рациона: 745 рублей

Список продуктов
1 прием пищи 2 прием пищи 3 прием пищи 4 прием пищи
Банан Нут (можно Апельсин Картофель
Ламинария консервированный) Фисташки Шампиньоны
Малина (можно из Тахини (кунжутная паста) (желательно Укроп
заморозки) Лимонный сок не соленые) Чеснок
Миндальное молоко Спаржа Тофу
Кешью Киноа Морковь
Шпинат Перец болгарский Лук репчатый
Овсянка (традиционная Помидоры сушеные Помидор
или монастырская) в масле Масло растительное
Инжир Руккола
КБЖУ: 1701 ккал, 62 г белка, 68 г жиров, 285 г углеводов
% от дневной нормы (для взрослой,
Микро- и макроэлементы
но не беременной и не кормящей женщины)
Клетчатка 198 %
Полиненасыщенные жирные кислоты 176 %
Кальций 116 %
Магний 186 %
Цинк 157 %
Калий 187 %
Фосфор 218 %
Железо 123 %
Селен 121 %
Вит. А 168 %
Вит. С 456 %
Вит. Е 206 %
Вит. В1 159 %
Вит. В2 136 %
Вит. В3 118 %
Вит. В5 131 %
Вит. В6 226 %
Вит. В9 215 %

303
Веганское питание

1700 ккал
Если студент
и нет времени
Белки — 120 г / Жиры — 55 г / Углеводы — 181 г

1
1 прием пищи
Овсяная каша 8 ст. л. (160 г готового продукта),
сваренная на 1 стакане рисового молока (220 мл)

3 ч. л. с горкой тыквенных семечек (30 г)

Половина апельсина

4 ст. л. малины (можно из заморозки)

2
2 прием пищи
Горох вареный 6 ст. л. (120 г готового продукта)
Шампиньоны 4 ст. л.
Морковь
Два огурца среднего размера
Пекинская капуста 2 листа
Соевый соус 1 ч. л.
Масло растительное 1 ч. л.

304
 3
3 прием пищи
Подсолнечные семечки 4 ч. л.

Мандарин

4
4 прием пищи
Киноа 5 ст. л. (100 г готового продукта)

Брокколи 6 соцветий (100 г)

Тофу 90 г

Руккола — горсть (20 г)

Огурец 1 средний

Пекинская капуста 2 листа

Кешью 1 ст. л. (20 г)

Масло растительное 1 ч. л.

Рецепты
1
1 прием пищи

50 г сухих овсяных хлопьев (не быстрого приготовления) сварить

на стакане рисового молока. Добавить остальные ингредиенты.

305
 2
2 прием пищи
50 мин. 3

50 г сухого гороха замочить на 10 часов. Сварить в несоленой воде.

Добавить соевый соус.
Шампиньоны пожарить на масле с морковью.
Зелень и овощи помыть.

3
3 прием пищи
5 мин. 1

Съесть с удовольствием.

4
4 прием пищи
30 мин. 3

40 г сухого киноа сварить по инструкции в подсоленной воде.

Тофу порезать кубиками, обжарить с брокколи и кешью на
растительном масле.
Зелень и овощи помыть.

306
 Стоимость рациона: 450 рублей

Список продуктов
1 прием пищи 2 прием пищи 3 прием пищи 4 прием пищи
Овсянка (традиционная Горох сухой Подсолнечные Киноа
или монастырская, Шампиньоны семечки Тофу
не быстрого Морковь Мандарин Брокколи
приготовления) Огурцы Кешью
Рисовое молоко Пекинская капуста Пекинская капуста
Тыквенные семечки Соевый соус Огурец
Апельсин Масло растительное Руккола
Малина (можно из Масло растительное
заморозки)

КБЖУ: 1679 ккал, 78 г белка, 64 г жиров, 259 г углеводов

% от дневной нормы (для взрослой,

Микро- и макроэлементы
но не беременной и не кормящей женщины)
Клетчатка 246 %
Полиненасыщенные жирные кислоты 202 %
Кальций 101 %
Магний 245 %
Цинк 192 %
Калий 158 %
Фосфор 282 %
Железо 128 %
Селен 102 %
Вит. А 155 %
Вит. С 285 %
Вит. Е 143 %
Вит. В1 215 %
Вит. В2 158 %
Вит. В3 122 %
Вит. В5 158 %
Вит. В6 160 %
Вит. В9 207 %

307
Веганское питание

2000 ккал
Если любишь готовить
Белки — 130 г / Жиры — 65 г / Углеводы — 223 г

1
1 прием пищи
Оладушки:
3 ст. л. цельнозерновой пшеничной муки, половина
банана, полстакана миндального молока (110 мл),
сода на кончике ножа, гашенная лимонным соком, корица
Малина 2 ст. л.
Оставшаяся половина банана
4 ч. л. подсолнечных семечек
Масло растительное

2
2 прием пищи
Чечевица оранжевая 5 ст. л.
(100 г готового продукта)
Булгур 3 ст. л. (100 г готового продукта)
Морковь средняя
Лук репчатый половина
Томатная паста 1 ч. л.
Перец болгарский — половина
Четверть маленького баклажана (50 г)
Укроп — небольшой пучок
Масло растительное 1 ст. л.

308
 3
3 прием пищи
Смузи из стакана миндального молока (220 мл),
малины 5 ст. л. (100 г), маленькой горсти шпината (15 г)

2 ст. л. фисташек с горкой (лучше без соли)

4
4 прием пищи
Лобио из красной фасоли:

10 ст. л. красной фасоли (200 г готового продукта),

1 луковица, 2 зубчика чеснока, пучок кинзы, масло
растительное 1 ч. л., кориандр, лавровый лист, красный острый перец

Кукуруза из заморозки 2 ст. л. (40 г)

Шампиньоны 2 ст. л. (40 г)

Брокколи 6 соцветий (100 г)

Свекла 1 маленькая

Салат романо 2 листа.

Масло растительное 2 ч. л.

Рецепты
1
1 прием пищи

Ингредиенты для оладушек смешать и выпекать на разогретой

сковородке на масле.
Съесть с бананом, малиной и семечками.

309
 2
2 прием пищи
45 мин. 3

40 г булгура сварить по инструкции в подсоленной воде.

На масле обжарить овощи с томатной пастой,
добавить 40 г чечевицы и стакан воды.
Варить до готовности, при необходимости добавить воды.
Зелень помыть.

3
3 прием пищи
10 мин. 2

Ингредиенты для смузи пробить блендером.

Выпить с фисташками.

4
4 прием пищи
1 ч. 10 мин. 3

80 г фасоли замочить на 10 часов. Отварить в подсоленной воде,

слегка размять толкушкой.
Обжарить лук на масле до золотистого цвета. Добавить кинзу, чеснок,
специи и фасоль. Томить на медленном огне 5 минут.
Обжарить на масле кукурузу, шампиньоны и брокколи.
Сварить свеклу.
Зелень помыть.

310
 Стоимость рациона: 521 рубль

Список продуктов
1 прием пищи 2 прием пищи 3 прием пищи 4 прием пищи
Мука пшеничная Чечевица оранжевая Миндальное Фасоль красная
цельнозерновая Лук репчатый
Булгур молоко
Банан Чеснок
Морковь Малина Кинза
Малина (можно из заморозки)
Лук Шпинат Кориандр
Миндальное молоко
Томатная паста Фисташки Лавровый лист
Лимонный сок Красный острый перец
Сода Баклажан (лучше без соли)
Свекла
Корица Перец болгарский Кукуруза из заморозки
Семечки подсолнуха Укроп Шампиньоны
Масло растительное Масло растительное Брокколи
Салат романо
КБЖУ: 1954 ккал, 76 г белка, 74 г жиров, 295 г углеводов Масло растительное

% от дневной нормы (для взрослой,

Микро- и макроэлементы
но не беременной и не кормящей женщины)
Клетчатка 277 %
Полиненасыщенные жирные кислоты 263 %
Кальций 116 %
Магний 196 %
Цинк 158 %
Калий 182 %
Фосфор 227 %
Железо 136 %
Селен 153 %
Вит. А 200 %
Вит. С 356 %
Вит. Е 330 %
Вит. В1 219 %
Вит. В2 115 %
Вит. В3 133 %
Вит. В5 108 %
Вит. В6 285 %
Вит. В9 224 %

311
Веганское питание

2000 ккал
Если студент
и нет времени
Белки — 130 г / Жиры — 65 г / Углеводы — 223 г

1
1 прием пищи
Овсяная каша 10 ст. л. (200 г готового продукта) на
стакане миндального молока (220 мл).

Половина апельсина

2 ч. л. изюма

2 ст. л. с горкой подсолнечных семечек

Банан

Корица

2
2 прием пищи
Чечевица 8 ст. л. (160 г готового продукта)
Рис коричневый 8 ст. л. (160 г готового продукта)
Кукуруза из заморозки 3 ст. л.
Огурец средних размеров
Помидор
Пекинская капуста 2 листа
Соевый соус 1 ч. л.
Масло растительное 1 ч. л.

312
 3
3 прием пищи
Половина апельсина

Морковь средних размеров

2 ст. л. с горкой тыквенных семечек

4
4 прием пищи
Фасоль белая 5 ст. л. (160 г готового продукта)

Цветная капуста 6 соцветий (100 г)

Томатная паста 1 ст. л. (20 г)

Пекинская капуста 2 листа

Хлеб ржаной 1 кусок

Масло растительное 1 ч. л.

Рецепты
1
1 прием пищи

60 г овсяных хлопьев (не быстрого приготовления) сварить на

миндальном молоке.
Добавить все остальные ингредиенты.

313
 2
2 прием пищи
40 мин. 2

70 г сухой чечевицы и 50 г сухого риса сварить в подсоленной воде

в разных кастрюлях. Заправить маслом и соевым соусом.
За 10 минут до готовности риса снять крышку, поставить сверху на
кастрюлю железный дуршлаг, насыпать кукурузу, закрыть крышкой.
Зелень и овощи помыть.

3
3 прием пищи
5 мин. 1

Съесть.

4
4 прием пищи
1 ч. 10 мин. 3

70 г белой фасоли замочить на 10 часов. Сварить в подсоленной воде.

Цветную капусту поджарить на масле с томатной пастой. Добавить в
конце приготовления вареную фасоль.
Помыть зелень.
Не забыть про хлеб.

314
 Стоимость рациона: 305 рублей

Список продуктов
1 прием пищи 2 прием пищи 3 прием пищи 4 прием пищи
Овсянка (традиционная Чечевица Апельсин Фасоль белая
или монастырская, Рис коричневый Морковь Цветная капуста
не быстрого Кукуруза из Тыквенные семечки Томатная паста
приготовления) заморозки Пекинская капуста
Миндальное молоко Огурцы Хлеб ржаной
Апельсин Помидоры Масло растительное
Изюм Пекинская капуста
Банан Соевый соус
Корица Масло растительное

КБЖУ: 1955 ккал, 78 г белка, 70 г жиров, 283 г углеводов

% от дневной нормы (для взрослой,

Микро- и макроэлементы
но не беременной и не кормящей женщины)
Клетчатка 229 %
Полиненасыщенные жирные кислоты 249 %
Кальций 101 %
Магний 278 %
Цинк 198 %
Калий 182 %
Фосфор 288 %
Железо 161 %
Селен 114 %
Вит. А 103 %
Вит. С 351 %
Вит. Е 269 %
Вит. В1 207 %
Вит. В2 110 %
Вит. В3 117 %
Вит. В5 118 %
Вит. В6 213 %
Вит. В9 238 %

315
Комментарии к рационам:
1. КБЖУ, минеральные и витаминные составы продуктов взяты из справочника
Bowes and Church’s Food Values of Portions Commonly Used 19th Edition, а также с сайта
Департамента сельского хозяйства США (https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list).
2. Дневные нормы указаны для взрослой, но не беременной и не кормящей женщины.
У мужчин нормы другие. В частности, им нужно больше клетчатки, витаминов А, С, В,
больше магния, но меньше железа. При этом и калорийность мужского рациона обычно
выше, что позволяет использовать большее количество продуктов и соблюсти нормы.
Универсальными рационы лучше не делать и, если нужно, разделить рационы для муж-
чин и для женщин.
3. Не стала вставлять сложные рецепты, редкие и дорогие продукты (например, море-
продукты), чтобы большая часть читателей смогла пользоваться рационами.
4. Не использовала свинину и баранину. Можно вставить их в некоторые рационы, если
есть необходимость. При этом со свининой и бараниной увеличится количество жира.
5. Рационы для «всеядных» людей составлены с максимальной точностью под заданные
параметры КБЖУ.
С вегетарианскими и веганскими рационами это сделать сложнее.
И если у вегетарианцев еще можно получить белок из молочных продуктов и яиц, то
у веганов источники белка — это бобовые, грибы, крупы (то есть продукты с высоким
содержанием углеводов) и орехи (с высоким содержанием жиров). То есть веганский
рацион будет практически всегда с «перекосом» в сторону углеводов и жиров.
Вегетарианский рацион можно составить по указанным параметрам КБЖУ. Однако для
этого нужно съесть много обезжиренного творога и тофу, что вряд ли осуществимо
в реальной жизни.
При этом норма белка для взрослой женщины в день составляет в среднем 46 г (по
американским нормам).
Если есть необходимость, то можно скорректировать количество белка с помощью
протеиновых коктейлей. Но я не стала этого делать, потому что не все их употребляют.
6. В веганских рационах недостаточно витамина В12. Его нужно принимать отдельно
в виде пищевых добавок, поскольку он находится только в продуктах животного про-
исхождения.
Все рассуждения о содержании В12 в спирулине неверны.

316
Заключение
Вот мы и подошли к концу нашего руководства.

Моей задачей было по максимуму помочь вам влиться в тренировочный процесс: за-
рядить мотивацией, обучить важной теории, ответить на самые частые вопросы новичков
и составить программы и рационы.

Но одной теории бывает недостаточно. Особенно если вас окружают люди, которые не
поддерживают ваше новое увлечение.

Поэтому в дополнение к этой книге мы создали чат в Телеграме, в котором вы смо-

жете влиться в тусовку единомышленников — людей, увлекающихся фитнесом. Также мы
сделали канал, в который будем добавлять дополнительную информацию по питанию
и тренировкам и отвечать на вопросы.

Теперь остается только пожелать вам успехов и напомнить, что главное в тренировоч-
ном процессе — это не отдельная классная тренировка, а постоянство.

Так что желаю вам сохранения мотивации на долгие годы и надеюсь, что вам понравит-
ся фитнес так же, как он нравится мне.

С любовью,
ваша Саша Митрошина

317
Содержание

Вступление . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4

Часть 1. Руководство
по домашним тренировкам
от Саши Митрошиной
Разберемся в теории тренировок . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9
База и изоляция . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
Стимулы роста: три причины роста мышц . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13
Частые вопросы про тренировки . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17
Оборудование для занятий . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29
Общая памятка по силовым упражнениям . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32
Правила безопасности . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32
Разминка перед тренировкой . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34
Приложение 1. Упражнения на ноги, ягодицы и заднюю поверхность бедра
при проблемах с коленями . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36
Приложение 2. Словарь тренирующегося. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37
Приложение 3. Где искать достоверную информацию
о фитнесе и питании? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39

Часть 2. Питание
Теперь поговорим о питании . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45
Основные принципы здорового питания . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46
Приложение 1. Как считать калории? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65
Приложение 2. Ответы на частые вопросы по питанию . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71
Часть 3. Программы тренировок
Уровень 1. Программа для занятий без оборудования . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 79
День 1. Ноги, ягодицы и пресс . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82
День 2. Верх тела и пресс . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 97
День 3. Ягодицы и пресс . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106

Уровень 2. Программа с резинками с акцентом на ягодицы и пресс . . . . . . . . . . . . . 119

День 1. Ноги, ягодицы и пресс . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122
День 2. Верх тела и пресс . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136
День 3. Ягодицы и руки . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150

Уровень 3. Программа домашних тренировок с оборудованием

(штанга, гантели) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 163
Как подбирать вес в этой программе? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 164
День 1. Ноги, ягодицы, икры и пресс . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 167
День 2. Спина и трицепс . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 183
День 3. Плечи, ягодицы и пресс . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 196
День 4. Грудь, бицепс и пресс . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 215

Часть 4.
Готовые рационы
Всеядное питание . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 227
Вегетарианское питание. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 265
Веганское питание . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 291
Комментарии к рационам . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 316

Заключение . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 317
Издание для досуга
Митрошина: лучшее из Инстаграм
16+
Александра Митрошина
#Сашин фитнес
Домашние тренировки и питание
Ответственный редактор Е. Павленко
Корректор М. Хрипунова
Технический редактор Н. Чернышева
Макет, дизайн обложки А. Кузьмина
Компьютерная верстка А. Филатов
Подписано в печать 13.01.2021. Формат 70x90/16. Усл. печ. л. 23,4.
Печать офсетная. Бумага офсетная.
Тираж экз. Заказ №
Общероссийский классификатор продукции ОК-034-2017 (КПЕС 2008):
– 58.11.1 – книги, брошюры.
Произведено в Российской Федерации. Изготовлено в 2021 г.
Изготовитель: ООО «Издательство АСТ»
129085 г. Москва, Звездный бульвар, д. 21, строение 1, комната 705, помещение I, этаж 7
Наш электронный адрес: www.ast.ru

Общероссийский классификатор продукции ОК-034-2017 (КПЕС 2008): 58.11.1 — книги, брошюры.

Произведено в Российской Федерации. Изготовлено в 2020 г.
Изготовитель: ООО «Издательство АСТ»
129085 г. Москва, Звездный бульвар, д. 21, строение 1, комната 705, помещение I, этаж 7
Наш электронный адрес: www.ast.ru

«Баспа Аст» ЖШ

129085, Мскеу ., Звездный гулзар, 21-й, 1-рылыс, 705-блме, I жай, 7-абат.
Біздін электронды мекенжаймыз: www.ast.ru. Интернет-дкен: www.book24.kz

азастан Республикасында(ы импорттаушы «РДЦ-Алматы» ЖШС.

азастан Республикасында дистрибьютор жне нім бойынша

арыз-талаптарды абылдаушыны; кілі —
«РДЦ-Алматы» ЖШС Алматы ., Домбровский кш., 3«а» й, Б литері, 1 ке;се.
Тел.: 8 (727) 251 59 90, 91. факс: 8 (727) 251 59 92 ішкі 107.
E-mail: RDC-Almaty@eksmo.kz, www.book24.kz
Тауар белгісі: «АСТ». Fндірілген жылы: 2021.
Fнімні; жарамдылы мерзімі шектелмеген. Fндірілген мемлекет: Ресей.
Сертификация — арастырылма(ан.
Мы в социальных сетях. Присоединяйтесь!
vk.com/ast_nonfiction
instagram.com/ast_nonfiction
facebook.com/astnonfiction