МЕНЮ НА 7 ДНЕЙ

ЗАВТРАК ПЕРЕКУС ОБЕД УЖИН

СЫРНО-ГРИБНОЙ ТВОРОГ, КУРИНОЕ ФИЛЕ В САЛАТ С ОВОЩАМИ,

ОМЛЕТ СУХОФРУКТЫ ГРИБНОМ СОУСЕ, РИС КРЕВЕТКАМИ И
КУСКУСОМ
Б: яйцо 3 шт Б: творог 175 г Б: куриное филе 120 г,
Ж: сыр 45 г У: курага, чернослив 60 йогурт 60 г Б: креветки в заливке
У: хлебцы 25 г, г Ж: сл. масло 20 г 150 г
яблоко 185 г У: бурый рис 50 г У: кускус 30 г
Другое: помидоры, 1️⃣ Сухофрукты можно Другое: шампиньоны 150 Другое: смесь
грибы 100 г, специи, смешать с творогом, г, морковь 40 г, зелень, салатных листьев,
зелень. либо в прикуску. специи. перец, томаты,
сельдерей, соевый
1️⃣ Яйца взбить с 1️⃣ Крупу отварить, соус, специи.
солью, перцем. заправить маслом.
2️⃣ Нарезать слайсами 2️⃣ Нарезать филе 1️⃣ Сварить кускус.
грибы и черри кусочками. Морковь Нарезаем овощи,
пополам. нашинковать. салатные листья рвем
3️⃣ Смешать яичную Приготовить заправку: руками.
смесь с овощами и йогурт смешать с 2️⃣ Для соуса смешать 1
грибами, вылить на нарезанной зеленью. ст. л. соевого соуса с
сковороду. 3️⃣ Выложить в форму ½ ч.л горчицы.
4️⃣ Сверху натереть морковь, сверху филе, 3️⃣ Выложить на
сыр. Томить под грибы и залить соусом. тарелку кускус, овощи,
закрытой крышкой до 4️⃣ Отправить в духовку, креветки.
готовности. через 15 минут достать - 4️⃣ Полить соусом.
5️⃣ Подавать с посолить,
хлебцами и поперчить,перемешать;
фруктами. затем запекать до
готовности.

ГЕРКУЛЕС С САЛАТ С КОТЛЕТЫ С ГРЕЧКОЙ ПЕЧЕНЬ С

ЯЙЦАМИ И СЫРОМ КАЛЬМАРОМ И ЙОГУРТОМ И
РИСОМ Б: филе куриное 100 г, ОВОЩАМИ, РИС
Б: яйцо куриное 3 шт свиная вырезка 50 г
Ж: сыр твердый 20 г, Б: кальмар 90 г, 1 яйцо, Ж: сл. масло 20 г Б: куриная печень 120
семечки 10 г йогурт 60 г У: гречка 50 г г, йогурт 60 г
У: геркулес 50 г У: рис 40 г Другое: кабачок 50 г, лук У: рис 30 г
Свежие овощи, Другое: зелень, лук, 20 г, овощи, зелень, Другое: лук 30 г,
листья салата, по лимонный сок по томатная паста. морковь 100 г, специи.
желанию. желанию.
1️⃣ Мясо смолоть в фарш. 1️⃣ Рис отварить.
1️⃣ В кипящую воду 1️⃣ Сварить рис и яйцо Солим, перчим, 2️⃣ Лук и морковь
насыпать хлопья вкрутую. добавляем тертый измельчить, потушить
геркулес, отварить до 2️⃣ Лук нарезаем мелким кабачок, лук. на сковороде в
готовности. кубиком. 2️⃣ Формируем котлеты. небольшом
Посолить. 3️⃣ Отвариваем яйцо Обжарить на сухой количестве воды.
2️⃣ Сыр натираем на вкрутую. сковороде по 1-2 минуты 3️⃣ Добавить печень,
терку. 4️⃣ Смешиваем рис, со всех сторон. перемешать и томить
кальмар (слить 3️⃣ В сотейник налить 100 г
3️⃣ выкладываем кашу заливку), лук, воды, добавить томатную еще 5 минут.
на тарелку, посыпаем нарезанное яйцо. пасту и выложить 4️⃣ Добавить йогурт.
сыром, семечками. 5️⃣ Добавляем зелень и котлеты. Тушить под 5️⃣ Посолить, поперчить
4️⃣ По желанию йогурт, специи и крышкой до готовности, и томить до
выкладываем свежие смешиваем. около 10 минут. готовности под
овощи, листья 4️⃣ Гречку отварить, закрытой крышкой.
салата. добавить сливочное Посыпать зеленью.
масло. Добавить гарнир
из свежих овощей,
зелени.

СЫРНИКИ С СМУЗИ ИЗ ЙОГУРТА И СУП С ГОВЯДИНОЙ, САЛАТ С ТУНЦОМ,

СЫРОМ И ЯГОД ГРИБАМИ, ПЕРЛОВКОЙ ЯЙЦОМ, ОВОЩАМИ
ЗЕЛЕНЬЮ И ОВОЩАМИ И СУХОФРУКТАМИ
Б: йогурт 285 г
Б: творог 150 г, яйцо У: ягоды 300 г Б: говяжья вырезка 150 г Б: тунец консерв. 100 г,
Ж: сыр твердый 45 г Ж: раст. масло 15 г яйцо отварное 1 шт
У: овсяные хлопья 50 1️⃣ Положите все У: перловка 50 г У: чернослив 45 г
г ингредиенты в Другое: грибы, морковь, Другое: зеленый
Другое: зелень блендер и измельчите лук, зелень, специи. салат, помидор,
до однородной огурец, сок лимона.
1️⃣ Смешиваем творог консистенции. Налейте 1️⃣ Лук, морковь и грибы
и яйцо. Мелко рубим в стакан и подавайте. измельчить, пассеровать 1️⃣ Отварить яйцо .
зелень, трем сыр на на масле. В воду в Чернослив распарить,
терке. кастрюле засыпать порезать соломкой.
2️⃣ Овсяные хлопья промытую перловку, 2️⃣ Нарезаем яйцо,
измельчаем в муку. овощи и грибы. овощи, салатные
Постепенно всыпаем 2️⃣ Говядину нарезать на листья рвем руками.
муку, рубленую кубики, так же забросить 3️⃣ Выкладываем на
зелень, сыр, хорошо в кастрюлю. Добавить тарелку.
перемешиваем соль и специи по вкусу. 4️⃣ Сливаем с
массу. 3️⃣ Добавить зелень. консервированного
3️⃣ Формируем тунца сок,
сырники. выкладываем кусочки
4️⃣ Выкладываем на на тарелку поверх
сухую разогретую салата.
сковороду, 5️⃣ Сбрызгиваем наш
накрываем крышкой. салат лимонным
5️⃣ Обжариваем с двух соком.
сторон по 3-4 минуты
на небольшом огне.
БЛИНЫ С СЫРНИКИ С РЫБА, ЗАПЕЧЕННАЯ В ТВОРОГ С
ПРОТЕРТЫМИ СУХОФРУКТАМИ ФОЛЬГЕ, БУЛГУР ФРУКТАМИ
ЯГОДАМИ И
ОРЕХОВОЙ Б: творог 150 г, яйцо Б: стейк трески 150 г Б: творог 175 г
ПАСТОЙ У: овсяные хлопья 20 г, Ж: масло растительное 15 У: апельсин 225 г
курага 30 г г
Б: 3 яйца У: булгур 50 г 1️⃣ Смешиваем творог с
Ж: ореховая паста 20 1️⃣ Творог растираем с Другое: овощи. фруктами или
г яйцом. Овсяные выкладываем сверху.
У: геркулес 40 г, хлопья измельчаем в 1️⃣ Рыбу смазать солью,
ягоды 80 г муку. перцем, полить
Другое: вода 50 г 2️⃣ Добавляем к растительным маслом.
творожной массе 2️⃣ Уложить рыбу в фольгу
1️⃣ Смолоть овсяные овсяную муку. и закрутить. Отправить в
хлопья в муку. 3️⃣ Курагу залить духовку на 25-30 минут.
2️⃣ Добавить к кипятком на 15 минут, 3️⃣ Булгур отварить в
молотым хлопьям порезать на кусочки и подсоленой воде.
яйцо, соль, воду и добавить к творожной Подавать вместе с рыбой
размешать, массе. Формируем и овощами.
3️⃣ Испечь блинчики на сырники.
сковороде без масла. 4️⃣ Обжариваем с двух
4️⃣ Подавать с сторон без масла.
ореховой пастой и
протертыми ягодами.

ШАКШУКА С КЕФИР, МИТБОЛЫ С ФАРШ С РИСОМ И

ХЛЕБЦАМИ СУХОФРУКТЫ ПЕРЛОВКОЙ И СТРУЧКОВОЙ
ОВОЩАМИ ФАСОЛЬЮ
Б: яйцо 3 шт Б: кефир 345 г
Ж: сл. масло 20 г У: сухофрукты 60 г Б: филе куриное 150 г Б: филе куриное 150 г
У: хлебцы 50 г Ж: сливочное масло 20 г У: бурый рис 30 г
Другое: перец 1️⃣ Нарезаем У: перловка 50 г Другое: помидоры 150
болгарский, 2 сухофрукты, Другое: зелень, перец, г, базилик, соль,
помидора, лук, добавляем кефир либо огурец, специи. специи
зелень, специи. в прикуску.
1️⃣ Сварить перловку. 1️⃣ Отварить рис.
1️⃣ Томаты надрезаем, Слить лишнюю воду, 2️⃣ Куриное филе
ошпариваем добавить сливочное смолоть в фарш.
кипятком, снимаем масло и оставить под 3️⃣ Обжарить фарш на
кожицу, нарезаем крышкой на пару минут. сковороде в
кубиком. 2️⃣ Филе измельчить в небольшом
2️⃣ Измельчить лук, фарш. Добавить специи и количестве воды.
перец и обжарить на зелень по вкусу. 4️⃣ Добавить к фаршу
масле, помешивая 3 Перемешать и стручковую фасоль,
минуты, добавить сформировать шарики помидоры и тушить
помидор, специи и размером с грецкий орех. под закрытой крышкой
тушить еще 10 минут. 3️⃣ Обжарить на сухой 10 минут.
3️⃣ Вбить яйца в сковороде на умеренной 5️⃣ Подавать с рисом,
овощную смесь, температуре со всех украсить базиликом.
довести до сторон до готовности
готовности. (10-12 минут).
4️⃣ Посыпать зеленью 4️⃣ Подавать со свежими
и подавать с перцем и огурцом.
хлебцами.
ЛЕНИВЫЕ ЖЕЛЕ ИЗ РЯЖЕНКИ И РЫБА В ПЕРГАМЕНТЕ, РЫБА В ЙОГУРТЕ С
ВАРЕНИКИ С СУХОФРУКТОВ ПАСТА ОВОЩАМИ И
МАКОМ ХЛЕБЦАМИ
Б: ряженка 345 г Б: рыба (хек, минтай) 150 г Б: филе хека 120 г,
Б: творог 130 г, яйцо 1 У: чернослив, курага 60 Ж: сыр 45 г йогурт 60 г
шт г У: макароны тв. сортов 50 У: хлебцы 30 г
Ж: масло сливочное Другое: какао 5 гр, г Другое: перец, лук,
10 г, мак 10 г желатин 10 г, 50 мл Другое: помидоры, помидор, зелень,
У: геркулес 50 г воды, подсластитель. зелень, французская соевый соус, специи.
Другое: соль горчица, долька лимона
1️⃣ Желатин смешать с 1️⃣ Рыбу моем,
1️⃣ Геркулес смолоть в водой и ставим на 15 1️⃣ Рыбу разрезаем на нарезаем кусочками и
муку. секунд в стейки. оставляем
2️⃣ Все ингредиенты микроволновку. 2️⃣ Солим, добавляем мариноваться в
смешать и 2️⃣Сухофрукты залить специи, французскую соевом соусе на 10
сформировать кипятком на 15 минут, горчицу. Оставляем 10 минут.
небольшие шарики. порезать на кусочки. минут мариноваться. 2️⃣ Йогурт смешиваем
3️⃣ Отвариваем в 3️⃣ К ряженке добавить Делаем лодочку из со специями.
кипящей какао и подсластитель, пергамента. 3️⃣ Форму для
подсоленной воде вливаем желатин и 3️⃣ Режем сыр и помидор выпекания
минут 5-7, после того взбить.; добавляем колечками, лимон. выкладываем нашу
как всплывут. сухофрукты, Кладём поверх рыбы. рыбу.
4️⃣ Переложить разливаем по формам 4️⃣ Запекаем лодочку. 4️⃣ Смазываем соусом
вареники в тарелку и и ставим в Время приготовления из йогурта, посыпаем
добавить сливочное холодильник на 2 часа. зависит от духовки (20-30 луком, потом помидор
масло. минут). с перцем.
5️⃣ Отварить макароны. 5️⃣ Накрываем фольгой
Подавать пасту с рыбной и отправляем в
лодочкой и овощами. духовку на 30 минут,
снимаем фольгу и
еще отправляем в
духовку на 7 минут.
Достаем, посыпаем
зеленью.

КУСКУС С СЫРОМ И САЛАТ С СУП С КЕФИР С ХЛЕБЦАМИ

ЯЙЦАМИ ПАШОТ МОРЕПРОДУКТАМИ И ФРИКАДЕЛЬКАМИ,
ХЛЕБЦАМИ РИСОМ И ОВОЩАМИ
Б: 3 яйца
Ж: сл. масло 10 г, сыр Б: морепродукты 150 г Б: кефир 345 г
20 г У: хлебцы 40 г Б: куриное филе 150 г У: хлебцы 30 г
У: кускус 50 г Другое: салатный микс, Ж: раст. масло 15 г Другое: любые овощи.
Другое: свежие помидор, лимонный У: рис 50 г
овощи, зелень, сок, соевый соус, Другое: морковь, лук,
специи. чеснок, специи. зелень, соль, специи.

👩‍🍳 Способ
приготовления:
1️⃣ Выкладываем на
тарелку микс салата,
1️⃣ Лук, морковь и грибы
измельчить, пассеровать
1️⃣ Сварить кускус, в овощи. на масле. В воду в
соответствии с 2️⃣ Делаем заправку: сок кастрюле засыпать
инструкцией на лимона смешиваем с промытый рис, овощи и
упаковке. соевым соусом, грибы.
2️⃣ В небольшую добавляем мелко 2️⃣ Филе измельчить в
кастрюлю налить рубленый или фарш, сформировать
воды, добавить выдавленный через небольшие шарики, также
пресс чеснок, перец. забросить в кастрюлю.
немного соли и 3️⃣ Слить заливку с Добавить соль и специи
довести до кипения. морепродуктов и по вкусу.
3️⃣ При помощи ложки добавить к овощам. 3️⃣ Добавить зелень.
круговыми 4️⃣ Поливаем заправкой.
движениями Подаем с хлебцами.
образовываем
воронку.
4️⃣ Убавляем огонь
вдвое и разбиваем в
самый центр воронки
яйцо. При помощи
ложки извлекаем его
как только белок
приготовится
полностью.
Повторяем с
остальными яйцами.
5️⃣Выкладываем на
тарелку кашу, сверху
яйца пашот,
посыпаем зеленью и
специями.