 Легенда о возникновении йоги Шри Матсиендра был рыбаком, и однажды

его проглотила огромная рыба, скрывшаяся на дне океана, около того

места, где Великий Бог Шива намеревался раскрывал сокровенные
тайные Учения йоги своей супруге Парвати. Во время передачи особых
наставлений Парвати уснула, и когда Шива спросил, получила ли она
передачу Учения, Матсиендра из брюха рыбы пропел: «Ом». Получилось,
что он получил посвящение раньше самой жены Бога Шивы!
Матсиендра был очарован учением йоги. Проведя 12 лет в рыбьем брюхе
и изучая все это время духовные практики йоги, он освободился (достиг
просветления). Будучи уже просветленным Мастером, Матсиендр
передавал это учение (Дхарму) многим живым существам ещё в течении
пятиста лет, после чего полностью растворил элементы своего
материального тела в Ясном Свете и исчез.
Так или иначе, но в одном из важнейших трактатов «Хатха Йога
Прадипика» в линии передачи знания первым после Шивы назван
Матсиендра. Ему посвящена одна из самых популярных асан хатха-йоги
— матсиендрасана
 Не существует письменных упоминаний об изобретателе йоги. Йоги
(практикующие йогу люди) практиковали ее задолго до того, как появилось
какое-либо письменное упоминание о ней. Йоги на протяжении тысячелетий
передавали знания своим ученикам. После того, как йога распространилась и
обрела глобальную популярность, развилось много ее школ.
 «Йога Сутра», двухтысячелетний трактат о философии йоги индийского
мудреца Патанджали, — это книга, которая дает рекомендации о том, как
получить власть над умом и эмоциями, и советы для духовного роста,
обеспечивая то основание, на котором базируются все современные практики.
Йога Сутра – самая ранняя письменная запись о йоге и один из самых
древних существующих текстов.
 Позы, которые в настоящее время являются неотъемлемой частью практики
во многих центрах по всему миру, изначально не были доминирующим
компонентом йоги в Индии. Фитнесс не был главной целью йоги; акцент
делался на других практиках, таких как пранаяма (расширение жизненной
энергии с помощью дыхания), дхарана (сосредоточение умственных
способностей) и нада (звук).
 Йога начала обретать популярность на Западе в конце XIX века, со взрывом
интереса к постуральной йоге в 1920-е и 1930-е годы – сначала в Индии, а
затем и в западных странах.
Йога в древние времена часто выражалась в терминах дерева с
корнями, стволом, ветвями, цветами и фруктами. Каждая ветвь
йоги имеет уникальные характеристики и представляет собой
особый подход к жизни. Шесть ветвей йоги:
 Хатха-йога – физическая и умственная ветвь – включает в себя
практику асаны и пранаямы – подготовка тела и ума.
 Раджа-йога – медитация и строгое соблюдение «восьми ступеней
йоги».
 Карма-йога – путь служения сознательному созданию будущего,
свободного от негатива и эгоизма, вызванных нашими действиями.
 Бхатки-йога – путь преданности – положительный способ
направить свои эмоции и развивать принятие и толерантность.
 Джнана-йога – мудрость, путь знания и интеллекта через
исследование.
 Тантра-йога –это путь ритуальных, церемониальных
взаимоотношений.
Раджа-йога традиционно называют аштанга-йогой (восьмиконечной), поскольку
существует 8 аспектов пути, который нужно пройти. Восемь ступеней йоги:
 Яма – этические стандарты и чувство целостности. Пятью яма являются:
ахимса (ненасилие), сатья (правдивость), астейя (не воровать), брахмачарья
(воздержание) и апариграха (не жадность).
 Нияма – самодисциплина и духовные обряды, медитативные практики,
созерцательные прогулки. Пятью нияма являются: шауча (чистота), самтоша
(гармония), тапас (тепло, духовная строгость), свадхйайа (изучение
священных текстов и самого себя) и ишвара пранидхана (поклонение Богу).
 Асана – объединение ума и тела при помощи физической активности.
 Пранаяма – контроль дыхания, который приводит к объединению ума и тела.
 Пратьяхара – отказ от чувств восприятия, внешнего мира и внешних
стимулов.
 Дхарана – концентрация, целенаправленность ума.
 Дхьяна – медитация и созерцание – непрерывный поток концентрации.
 Самадхи – тихое состояние блаженного осознания.
 Аштанга-йога: основывается на древних учениях, но популяризирована в 1970-е годы;
каждая из шести установленных последовательностей поз быстро связывает любое
движение с дыханием.
 Бикрам-йога: проводится в искусственно нагретых до 38-40 °С комнатах с
относительной влажностью 40%; бикрам – это серия из 26 роз и последовательность из
двух дыхательных упражнений
 Хатха-йога: общий термин для любого типа йоги, который учит физические позы; как
правило, это осторожное введение в основные положения йоги.
 Айенгар-йога: сосредоточена на поисках правильного выравнивания в каждой позе; для
этого использует блоки, ремни, стулья и валики.
 Дживамукти-йога: «освобождение при жизни». Дживамукти возникла в 1984 году,
включив духовные техники и практику стиля виньяса. Каждый класс имеет тему,
которая изучается при помощи священного писания, пения, медитации, асаны,
пранаямы и музыки.
 Крипалу-йога: учит практикующих узнать, принять и изучить организм. Каждый
ученик обнаруживает собственный уровень практики. Занятия обычно начинаются с
дыхательных упражнений и осторожных растяжений, с последующей серией
индивидуальных позиций и окончательного расслабления.
 ундалини-йога: слово «кундалини» на санскрите значит «гибкий, как змея». Это
система медитации, направленная на высвобождение энергии кундалини. Занятие
обычно начинается с пения и заканчивается им же, а между этим размещаются асана,
пранаяма и медитация, предназначенные для достижения определенного результата.
 Силовая йога: активный и атлетически стиль йоги, адаптированный из традиционной
системы аштанга в конце 1980-х годов.
 Пренатальная йога: положения йоги тщательно адаптированы для будущих мам.
Пренатальная йога предназначена для того, чтобы помогать женщинам на всех этапах
беременности или чтобы помочь с возвращением в форму после родов.
 Восстановительная йога: расслабляющий метод йоги; в занятиях используется 4-5
позиций с применением одеял и валиков, чтобы погрузится в глубокое расслабление без
приложения каких-либо усилий для поддержания позы.
 Шивананда: система, основанная на пятиточковой философии, что правильное
дыхание, расслабление, питание, физические упражнения и позитивное мышление
действуют вместе, чтобы сформировать здоровый образ жизни йогов. Обычно
используется 12 основных асан.
 Виньяса-йога: занятия виньяса известны своими жидкими практиками с интенсивными
движениями. Занятия часто сопровождаются хореографией, чтобы плавно переходить
из одной позы в другую.
 Винийога: предназначена для адаптации к каждому человеку, независимо от
физических способностей; учителя винийоги хорошо обучены и являются экспертами в
анатомии и йога-терапии.
 Инь: спокойная, медитативная практика йоги, которую также называют даосской йогой.
Инь-йога позволяет высвободить напряжение в ключевых суставах: лодыжках, коленях,
бедрах, позвоночнике, шее и плечах. Позы инь пассивны, то есть мышцы расслаблены и
позволяют силе тяжести делать свою работу.
 Опубликованы научные исследования различного качества о
пользе йоги для здоровья и ее медицинском применении.
Исследования показали, что йога – безопасный и эффективный
способ повысить физические возможности, особенно силу,
гибкость и равновесие. Однако, может ли практика йоги быть
полезной при заболеваниях? Ниже приведены медицинские
доказательства и результаты современных научных исследований.
 Ученые и врачи, проводящие исследования, связанные с йогой,
сосредоточены на потенциальной ее способности предотвратить,
лечить или облегчить определенные заболевания, такие как
болезни сердца, повышенное артериальное давление, карпальный
туннельный синдром, астма, сахарный диабет и симптомы
менопаузы, и ее пользе в снятии стресса и борьбе с хроническими
заболеваниями или нарушением трудоспособности.
Тадасана входит в самые легкие и
основные стойки в хатха йоге.
Выполняется максимально просто: ноги
рядом, тяжесть тела приходится на середину
стоп. Необходимо подтянуть живот, напрячь
ягодицы и расправить грудную клетку.
Важно не напрягать шею и не поднимать
плечи. Взгляд прямой, руки опущены вниз,
пальцы вместе. Дышать следует спокойно на
протяжении всего выдерживания асаны —
30 с. Эта поза улучшает осанку и снимает
усталость с нервной системы.
Падангустасана (наклон вперед), выход с
Тадасаны. На выдохе нужно постепенно
опустить прямой позвоночник вперед до
параллели с полом. Задержаться на пару
секунд, затем опуститься еще ниже,
дотянувшись до пальцев ног. Если растяжка
на данном этапе не позволяет выполнять
Падунгастасану в полной амплитуде, то
нужно задерживаться на 15-20 секунд в том
положении, которое сейчас допустимо.
Уттхита Триконасана представляется в
позе треугольника. Находясь в Тадасане,
нужно с помощью прыжка сменить
положение так, чтобы ноги находились
шире плеч, а руки были направлены в
стороны. Постепенно следует развернуть
стопы в правую сторону и наклониться
вправо так, чтобы левая рука оказалась с
внешней стороны стопы. Взгляд следует
направить на большой палец правой руки.
Важно, что от левой руки до правой должна
проходить прямая линия. Обязательно
следует повторить асану и на левую сторону.
Уттхита Триконасана II выполняется из
того же исходного положения — ноги
врозь, руки в стороны. Но наклоняться
следует прямо вперед. После достижения
параллели с полом нужно направить правую
руку вниз и опереться на ладонь. Затем
поднять левую руку вверх, направляя вслед
за ней взгляд. Важно выдерживать прямую
линию рук и не округлять спину.
Йога включает в себя и Вирабхадрасану III,
которая достигается из Вирабхадрасаны I. Чтобы
выполнить упражнение, нужно опустить грудь на
бедро передней ноги так, чтобы руки составили
параллель полу. Затем постепенно отрывайте левую
ногу от пола, перенося тяжесть на правую. Колено
опорной ноги нужно медленно разгибать, пока нога
не станет ровной. Достаточно удерживать позу 30
секунд. При выполнении позы воина нужно
повторять упражнение на обе стороны.
Бакасана известна как поза журавль. Для
начала нужно сесть на корточки и ладони
разместить на полу перед собой.
Постепенно смещая на руки тяжесть тела,
следует поднять таз, развести в стороны
колени и голени завести за плечи. Затем
нужно аккуратно оторвать одну стопу. Когда
это станет получаться легко, пора
переносить вес на руки полностью и
отрывать от пола обе ноги. Середину спины
нужно тянуть вверх, за спиной таз, а за
тазом и ноги. Усложнить задачу можно, если
пытаться выпрямить руки в локтях.
Адхо Мукха Шванасана иначе известна как собака
мордой вниз. Начинается поза с Тадасаны и
последующей Падангустасаны. Затем нужно
поочередно сделать шаги назад до максимального
натяжения в ногах. Важно, чтобы колени оставались
прямыми. Стопы нужно слегка развернуть. Таким
образом, руки и спина образуют восходящую прямую
линию, а ноги — нисходящую. Подтянутый живот и
направление копчика вверх сделают позу верной в
выполнении.
Вирасана выполняется таким образом: нужно стать на колени,
ноги слегка шире плеч. Руки следует положить на колени. Затем
нужно медленно опускать таз между стоп, удерживая спину
прямой. Падмасана выполняется аналогично Сукхасане, но ноги
не просто скрещиваются, а укладываются максимально близко к
паху. Гомукхасана — поза коровьей головы. Для начала сесть
нужно ровно, правой ногой скользить под левое колено. Левое бедро
нужно уложить на правую голень, а левую голень разместить рядом с
правым бедром. Правую руку поднять вверх и, согнув в локте,
сцепить в замок с левой рукой. Спину нужно держать ровной.
 Детская йога – это адаптированный курс хатха-йоги,
построенный с учетом психологических, физиологических
и анатомических особенностей детей 5-12 лет.
 Маленькие дети очень подвижны, активны и
восприимчивы, поэтому занятия йогой скорее напоминают
игру и основываются на подражании, а асаны
преподаются в легкой доступной форме. Детям не
приходится заучивать длинных и сложных названий асан,
вместо них на занятии используют имя того животного
или предмета, на который похожа поза: «кузнечик»,
«журавль», «лук», «кошка». Это развивает память,
наблюдательность и воображение ребенка.
 Физическая культура посредством йоги укрепляет не только тело
(улучшает кровообращение, дыхание, пищеварение, увеличивает
кровоснабжение мозга, укрепляет нервную систему), она также
способствует проявлению и укреплению эстетических чувств, тренировке
мышления и воображения.
 Йога – гимнастика, гармонично развивающая и укрепляющая все мышцы
тела, и прекрасное средство борьбы с искривлением позвоночника,
эффективно укрепляющее мышцы спины, и способ стать гибким, так как
при занятиях йогой все суставы скелета задействованы и постепенно
становятся более эластичными.
 Йога помогает деткам расслабиться после длительной умственной
нагрузки, помогает снять тревогу, нервное напряжение, вырабатывает
усидчивость, учит сосредотачиваться на конкретном действии.
 В процессе занятий детской йогой спокойные и малоактивные дети
начинают вести себя динамично, у гиперактивных непосед развивается
усидчивость и умение концентрировать внимание.
 Детская йога создана отнюдь не для состязаний, именно поэтому при
выполнении упражнений от ребенка ни в коем случае нельзя требовать
идеальной реализации асан. Важно, чтобы ребенок делал все упражнения
с удовольствием, в меру своих возможностей.
 Мастера йоги советуют детям не обращать внимание на дыхание, то есть
не задерживать его, а дышать произвольно и глубоко.
 Для того чтобы йога принесла ребенку пользу и позволила укрепить
здоровье, необходимо участие опытного инструктора. Если такой
возможности нет, то основатели этого направления рекомендуют
осваивать йогу родителям вместе с детьми, ведь лучший способ обучения
– это хороший пример!
 Занятия йогой для детей не подразумевают какого-либо специального
оборудования, кроме коврика и удобной спортивной одежды из
трикотажа.

 Поскольку йога для детей связана с определенными нагрузками на

большинство систем организма, обязательным шагом перед началом
занятий должно стать посещение врача.
1. Поза «Дерево». Встаньте прямо, держите
ноги вместе. Согните правую ногу в колене,
отведите ее в сторону и притроньтесь
подошвой к коленке левой ноги.
Зафиксируйте положение. Сожмите руки
ладонями перед грудью и поднимите вверх
над головой.
2. Поза «Собака мордой вниз» (мы
называем её так же «Домиком»). Встаньте
на колени, упираясь руками в пол.
Выпрямите колени. Ладонями рук давите на
пол, а пятками тянитесь к полу. Задержите
положение на несколько секунд.
3. Поза кошки. Встаньте на колени,
упираясь ладонями в пол. Глубоко
прогнитесь в спине, опуская поясницу и
поднимая голову вверх (кошечка ласкается).
А затем выгните спину, опустив
голову (кошечка злится). Повторите
прогибы несколько раз, задерживаясь в
каждом из них столько, сколько сможете.
4. Поза кобры. Лягте на живот, ноги вместе,
лоб упирается в коврик, руки на полу на
уровне плеч ладонями вниз. Медленно
поднимайте вверх голову и прогибайтесь
грудной клеткой как можно дальше назад, не
отрывая нижнюю часть живота от пола.
Оставайтесь в этом положении как можно
дольше, но не перенапрягайтесь. Для
усиления позы можно согнуть ноги в
коленях и тянуться носками к голове. Взгляд
направлен вверх. Выход из позы: медленно
опустите на пол грудь, затем голову, касаясь
лбом коврика. Поверните голову набок,
опустите руки вдоль туловища и
расслабьтесь.
5. Наклон вперед сидя (мы называем эту
позу «Ящик»). Лягте на спину, ноги держите
вместе. Руки вытянуты вверх над головой.
Теперь медленно садитесь, наклоняясь
вперёд, и старайтесь коснуться руками стоп.
Опустите голову и расслабьтесь. Выход из
позы: сядьте прямо, затем лягте на пол. Руки
вдоль туловища ладонями вверх, ноги слегка
разведены. Отдыхаем.