Годовая программа по набору

массы от Men's Health. Этап

3. Часть 1
Новый, уже третий, этап годовой программы
ознаменован новыми задачами: мы будем усиленно
тренировать дельтовидные мышцы и квадрицепсы.
Как и в месяцы до этого, основным ударным
методом тренировки целевых мышц будут являться
кластерные подходы.

Е сли ты следуешь за нашей годовой программой с самого начала, у тебя

наверняка накопились вопросы по поводу ее планирования. Постараемся ответить

на некоторые из них.
В составе каждой тренировки есть всего одно упражнение на ту мышечную
группу, которая была заявлена в качестве целевой. Не мало ли? Нет, не мало,
более чем достаточно. Напомню, что кластерные подходы предполагают
 достаточно серьезный вес используемого снаряда и серьезное время нахождения
мышц под нагрузкой — это создает в рабочих мышцах достаточный уровень
накопления лактата и ионов водорода, чтобы спровоцировать
отчетливый гипертрофийный отклик. Если ты все делаешь правильно и верно
подбираешь интенсивность кластерных подходов, на второе упражнение на ту же
мышечную группу тебя просто не должно хватать. К тому же все наши
тренировки, несмотря на указанную целевую группу мышц, нагружают все тело,
а потому оставшимся мышечным группам тоже понадобятся твои силы.

Будут ли расти мышечные группы, на которые не создается непосредственный

акцент? Да, несомненно. Особенно если эти мышечные группы подвергались
усиленной тренировке в предыдущих периодах (снижение уровня нагрузки на них
позволит вызвать усиленный эффект суперкомпенсации). Другие же мышцы также
получают достаточную стимуляцию к росту, просто другими средствами,
а именно — различными способами увеличения времени нахождения мышц под
нагрузкой.

Можно ли тренироваться не четыре, а три дня в неделю? Можно, но лучше

пытаться уместить все четыре тренировки в одну неделю. Помни, что чем чаще
ты сможешь нагружать одну и ту же мышечную группу (в разумных пределах,
разумеется), тем быстрее будешь расти. Если ты и в самом деле просто
не успеваешь — есть же еще учеба или работа, семья и так далее, — то пытайся
найти компромисс, выкраивай время, занимайся по 4 раза в неделю хотя бы
половину месяца и т. д. Если же четыре тренировки просто слишком утомляют
тебя — отрегулируй интенсивность своих занятий и режим восстановления:
наверняка ты используешь слишком большие веса, а также мало ешь и спишь.

Режим занятий
 Итак, тренироваться ты будешь 4 раза в неделю. Распределять тренировки по неделям можно
произвольно, но не рекомендуется проводить более двух тренировок подряд. Например,
Тренировка 1 в понедельник, Тренировка 2 в среду, Тренировка 3 в пятницу и Тренировка 4
в субботу. Дополнительные активные тренировки вроде плавания, бега, бокса, футбола
и прочего проводить не рекомендуется. Не забывай, что силовые тренировки очень
интенсивны сами по себе и требуют должного количества отдыха.
 Темп выполнения большинства упражнений — нормальный, то есть 2 секунды на опускание
снаряда, 1 секунда на подъем. Паузы отдыха между подходами и упражнениями — до полного
восстановления.
Условные обозначения
«ЗПС» — задержка пикового сокращения. Метод, увеличивающий время
нахождения мышцы под нагрузкой. В рамках этого этапа нашей программы
используется только в упражнении «кроссовер». В середине повтора, когда
ты сводишь руки перед собой, дополнительно с силой сократи грудные
и задержись в этом состоянии на секунду. После чего продолжи повтор.

«+» — если два упражнения обозначены плюсом, значит, их необходимо

выполнять подряд, без отдыха.

1а и 1б Упражнения, обозначенные как 1а и 1б, означают чередование подходов.

Делаешь подход упражнения 1а, отдыхаешь, затем подход упражнения 1б, вновь
отдыхаешь, возвращаешься к 1а… И так пока не сделаешь нужное количество
подходов в обоих упражнениях.

«+част.» — выполнение частичных повторов в конце подхода. Сделав заданное

количество повторов, продолжи, но делай движение лишь на половину или даже
на одну треть амплитуды, стараясь сделать еще 10 или более частичных повторов
до наступления полного мышечного отказа.

«1др*10–10–10» — один дроп-сет, состоящий из трех этапов по 10 повторов

каждый. Делаешь 10 повторов, уменьшаешь рабочий вес на 20%, сразу
выполняешь еще 10 повторов, затем вновь уменьшаешь вес на 20% и выжимаешь
из себя финальные 10 повторов.

«4(3*5)» — кластерный подход. Означает, что тебе необходимо сделать

4 подхода (первая цифра), каждый из которых состоит из 3 мини-подходов
(вторая цифра) по 5 повторов (третья цифра). Установи на штангу вес, равный 6–
8 ПМ. Сделай с ним 5 повторов, верни штангу на место, отсчитай 10–15 секунд,
вновь сделай 5 повторов, опять верни снаряд на место, отсчитай 10–
15 секунд и сделай еще 5 повторов. Это будет 1 подход.

Упражнения
Тренировка 1 Неделя1 2 3 4
 1. Швунг жимовой со штангой 4(4*2) 3(4*2) 6(4*2) 2*15

2. Присед с низкой штангой 4(4*2) 3(4*2) 6(4*2) 2*12

3. Вертикальная тяга узким 4*12 2*15 5*8 2*20

хватом +част. +част. +част. +част.

4. Пулловер со штангой
2*15 1*30 3*10 2*20
на горизонтали

+ Разгибания плеч в наклоне с

2*15 1*30 3*12 2*20
гантелями

5. Тяга выше головы со штангой 2*15 2*20 3*12 3*15

+ Шраги рывковым хватом

2*8 2*12 3*6 3*10
взрывные

Тренировка 2 Неделя1 2 3 4

1. Жим на наклонной в Смите 5*10 3*12 6*6 2*15

1др 1др 2др

2. Разводки на наклонной с гантелями *10–10– *12–12– *8–8– 2*20
10 12 8
 3. Жим в тренажере (эксцентрический) 3*8 2*12 4*10 1*15

4. Подъем штанги на бицепс стоя 5*8 3*10 6*6 2*15

5. Молоток одной рукой во фронтальной

1*20 1*20 1*20 1*20
плоскости

6. Жим Тейта на наклонной с гантелями 5*8 3*10 6*6 2*15

7. Разгибания с гантелями в наклоне сидя 1*50 1*20 1*20 1*20

8. Рывковая тяга на прямых ногах 5*5 3*10 6*4 2*12

Тренировка 3 Неделя1 2 3 4

4(3*5 6(3*5
1. Присед в Смите (узко) 3(3*5) 2*15
) )

4(4*2 6(4*2
2. Высокая тяга рывковым хватом с виса 3(4*2) 2*15
) )

3. Тяга гантелей в наклоне поочередно 4*8 3*10 5*6 2*15

4. Вертикальная тяга в тренажере одной рукой 2*12 1*15 3*10 1*20

 + Вертикальная тяга в тренажере двумя
2*12 1*15 3*10 1*20
руками

5. Сведение лопаток на блоке сидя 3*20 2*30 4*15 2*30

6. Y-разводки на наклонной с гантелями 3*12 2*15 4*10 2*20

Тренировка 4 Неделя1 2 3 4

1а. Жим штанги узким хватом на

4*8 3*8 5*10 2*15
наклонной

1б. Сгибания с гантелями
4*8 3*8 5*10 2*15
на наклонной

2. Подтягивания обратным хватом

2*max 2*max 2*max 2*max
вполовину амплитуды

3. Жим книзу на блоке вполовину

2*20-30 2*20-30 2*20-30 2*20-30
амплитуды

4а. Разводки на горизонтали 4*12 3*15 5*10 2*20

с гантелями +част. +част. +част. +част.

4б. Кроссоверы ЗПС 2*20 2*20 2*20 2*20

 5. Румынская тяга на одной ноге
4*12 3*15 5*10 2*20
с гантелями

Швунг жимовой со штангой

Мышцы: дельтовидные, трицепсы, кор

Встань прямо, поставив ступни шире плеч. Ноги выпрями. Штангу держи
на уровне плеч, выводя локти вперед. Быстро подсядь, немного согнув ноги (А).
Сразу же выпрями ноги и вытолкни штангу на прямые руки над собой (Б). Вернись
в исходное положение и повтори.

Важно: в верхней точке гриф должен находиться над твоей макушкой.

Присед с низкой штангой

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кор

Положи штангу на задние дельты, взявшись за нее хватом шире плеч. Ступни
на ширине плеч, спина немного прогнута в поясничном отделе (А). Разводя колени
в стороны, опустись в глубокий присед (Б). Сразу же вернись в исходное
положение. Повтори.

Вертикальная тяга узким хватом

Мышцы: широчайшие, двуглавая плеча

Прикрепи к блоку V-образную рукоять и сядь на лавку. Возьмись за рукоять,

вытяни руки в сторону блока и прогнись в грудном отделе (А). Сводя лопатки,
подтяни рукоять к груди (Б). Задержись в таком положении на секунду, после чего
плавно вернись в исходное и повтори.

Пулловер со штангой на горизонтали

Мышцы: широчайшие, трехглавая плеча

Ляг на лавку, взяв в руки штангу. Хват на ширине плеч, руки чуть согнуты, локти
развернуты наружу, штанга над плечевыми суставами (А). Плавно опусти штангу
назад, как можно ощутимее растягивая широчайшие (Б). Вернись в исходное
положение и повтори.

Важно: в процессе опускания штанги делай глубокий вдох.

Разгибания плеч в наклоне с гантелями

Мышцы: широчайшие, круглые, трехглавая плеча

Встань прямо, поставив ступни вместе. Возьми в руки гантели и наклонись,

опустив их чуть ниже коленей, ладони разверни друг на друга (А). Отведи плечи
вверх и назад, напрягая широчайшие (Б). Вернись в исходное положение.
Повтори.

Тяга выше головы со штангой

Мышцы: трапециевидная, дельтовидные

Встань прямо, взяв в руки довольно легкую штангу (возможно, тебе хватит
и пустого грифа). Возьмись за гриф хватом сверху на ширине плеч (А). Теперь
потяни гриф вверх, стараясь поднять его выше головы (Б), и при этом как можно
дольше сохраняй направляющее движение локтями вверх. Вернись в исходное
и повтори.

Шраги рывковым хватом взрывные

Мышцы: трапециевидные

Встань прямо, взяв гриф широким рывковым хватом (А). Немного наклонись
вперед и тут же мощным движением быстро пожми плечами (Б). Аккуратно
вернись в исходное и тут же вновь быстро пожми плечами. Продолжай
до окончания подхода.

Жим на наклонной в Смите

Мышцы: грудные, трицепсы
Установи лавку под углом 30 градусов в тренажер Смита и ложись на нее.
Возьмись за гриф хватом чуть шире плеч и сведи лопатки (А). Разводя локти
в стороны, опусти гриф на грудь чуть ниже ключиц (Б). Выжми вес в исходное
положение. Повтори.

Разводки на наклонной с гантелями

Мышцы: грудные

Ляг на наклонную скамью, установленную под углом 30–40 градусов, взяв в руки
гантели. Подними гантели над собой, развернув ладони друг на друга и чуть
согнув руки в локтях (А). По широкой дуге плавно разведи руки в стороны, сводя
по пути лопатки (Б). Верни руки в исходное положение. Повтори нужное
количество раз.

Жим в тренажере (эксцентрический)

Мышцы: грудные, трицепсы
Сядь в тренажер, сведи лопатки, подай грудь вперед и возьмись за рукояти (А).
Выжми рукояти перед собой на почти прямые руки (Б). Теперь медленно,
не ускоряясь и не останавливаясь, вернись в исходное положение. Старайся,
чтобы на этот возврат у тебя ушло 8 секунд. Сразу же выжми рукояти обратно
и повтори.

Подъем штанги на бицепс стоя

Мышцы: двуглавая плеча

Стоя прямо, ступни на ширине таза, держи штангу хватом снизу на ширине плеч,
руки уже должны быть немного согнуты в локтях (А). Прижимая локти к себе
и не раскачивая корпус, согни руки в локтях и подними штангу к плечам (Б).
Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Молоток одной рукой во фронтальной плоскости

Мышцы: двуглавая плеча и другие сгибатели предплечья
Встань, взяв в правую руку гантель. Левой рукой либо держись за опору, либо
просто поставь ее на пояс. Разверни ладонь правой руки внутрь (А). Проводя
предплечьем вдоль тела, согни руку в локте (Б). Подконтрольно выпрями правую
руку. Повтори. Сделав все повторы, отдохни и смени руку.

Жим Тейта на наклонной с гантелями

Мышцы: трехглавая плеча

Ложись на наклонную скамью, установленную под углом 30–40 градусов. Возьми

гантели и подними их над собой, развернув грифы гантелей в одну линию (А).
Теперь одновременно согни руки в локтях и отведи локти в стороны, опустив
гантели торцами на плечи (Б). Усилием трицепсов и грудных выжми гантели
в начальное положение. Повтори.

Разгибания с гантелями в наклоне сидя

Мышцы: трехглавая плеча

Сядь на край лавки, соедини колени и ступни. Возьми в руки гантели и наклонись.
Теперь подними плечи до горизонтального положения (А). Не меняя положения
плеч, выпрями руки в локтях (Б). Сделав секундную паузу, подконтрольно согни
руки в локтях и повтори.

Рывковая тяга на прямых ногах

Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра, кор

Возьми штангу широким рывковым хватом, руки выпрями и разведи лопатки.

Пятки поставь близко друг к другу, мыски чуть разведи в стороны. Ноги немного
согни в коленях (А). Отводя таз назад и удерживая гриф как можно ближе
к ногам, наклонись вперед и опусти гриф до середины голени (Б). Подавая таз
вперед, вернись в исходное положение. Повтори.

Присед в Смите (узко)

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени

Положи гриф тренажера Смита на трапеции, поставь ступни вместе, чуть согни
ноги в коленях, сведи лопатки (А). Не отрывая пяток от пола и не округляя
поясницы, опустись в глубокий присед (Б). Мощным движением выпрями ноги
почти до конца и вернись в исходное положение. Повтори.
Вертикальная тяга в тренажере одной рукой
Мышцы: широчайшие, двуглавая плеча

Сядь в тренажер, прогнись в грудном отделе и возьмись правой рукой за рукоять

(А). Сводя лопатки, потяни рукоять на себя (Б). Вернись в исходное положение
и повтори. Сделав все повторы, сразу же смени руки и продолжи.

Вертикальная тяга в тренажере двумя руками

Мышцы: широчайшие, двуглавая плеча

Сидя все в том же тренажере, возьмись обеими руками за рукоять (А). Сведи
лопатки, опусти плечевой пояс вниз и потяни рукояти на себя (Б). Выдержи
секундную паузу, вернись в исходное положение и повтори.
Сгибания с гантелями на наклонной
Мышцы: двуглавая плеча

Установи скамью под углом 30–45 градусов. Ляг на нее, взяв в руки гантели.
Вытяни руки, расположив их под прямым углом к полу, ладони направь вперед
(А). Теперь, не смещая локтей вперед, согни руки (Б). Вернись в исходное
положение. Повтори.

Высокая тяга рывковым хватом с виса

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная, кор

Возьмись за штангу уже известным тебе широким рывковым хватом. Ноги поставь
на ширину плеч и чуть согни в коленях (А). Немного наклонись вперед, опустив
гриф до уровня коленей (Б). Мощно распрями корпус и вырви штангу вверх,
подняв гриф до уровня груди (В). Аккуратно «поймай» снаряд, вернувшись
в исходное положение. Повтори.
Тяга гантелей в наклоне поочередно
Мышцы: широчайшие, трапециевидная

Поставь ступни вместе, чуть согни ноги в коленях и, взяв в руки гантели,
наклонись вперед. Гантели держи по сторонам от коленей, ладони разверни друг
на друга (А). Сводя лопатки, подтяни к поясу правую гантель (Б). Вернись
в исходное положение и подтяни к поясу левую гантель (В). Ты сделал 1 повтор.
Продолжай в том же духе до окончания подхода.

Сведение лопаток на блоке сидя

Мышцы: средняя часть трапециевидной

Сядь на тренажер для тяги блока сидя, возьмись за рукоять, упрись ногами
в платформу и выпрямись. Руки держи прямыми, разведи лопатки (А). Теперь
с силой сведи лопатки (Б) и задержись в этом положении на секунду, руки при
этом не сгибай в локтях. Разведи лопатки, вернувшись в исходное положение,
и повтори.
Y-разводки на наклонной с гантелями
Мышцы: задняя часть дельтовидной, трапециевидная

Установи скамью под углом 30–40 градусов. Встань коленями на сидушку и ляг
на лавку лицом вниз, в руках держи гантели (А). Направляя большие пальцы
вверх, подними прямые руки вперед и в стороны так, чтобы в конечной точке —
при взгляде сверху — твое тело сформировало букву Y (Б). Вернись в исходное
положение и продолжи.

Румынская тяга на одной ноге с гантелями

Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра, разгибатели позвоночника

Возьми в руки гантели, поставь одну ногу вперед и чуть согни в колене. Вторую
оставь сзади на мыске. Гантели держи перед собой и немного сбоку (А). Отводя
таз назад и опуская гантели как можно ближе к ноге, наклонись вперед и опусти
гантели до середины голени (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
Сделав все повторы, отдохни, после чего смени ногу и продолжи.
Подтягивания обратным хватом в ½ амплитуды
Мышцы: двуглавая плеча

Возьмись за перекладину хватом снизу чуть уже плеч. Подпрыгни и зафиксируйся

в крайнем верхнем положении подтягиваний (А). Теперь медленно опустись вниз,
но лишь до прямого угла между плечом и предплечьем обеих рук (Б). Вернись
обратно в верхнюю точку, с силой напрягая бицепсы. Продолжай до окончания
подхода.

Жим книзу на блоке в ½ амплитуды

Мышцы: трехглавая плеча

Прикрепи к верхнему блоку прямую рукоять, возьми ее хватом сверху чуть уже
плеч. Отойди на полтора шага от блока, чуть согни ноги в коленях, немного
наклонись вперед, выпрями руки и прижми локти к себе (А). Согни руки лишь
на половину амплитуды (Б) и сразу же выпрями руки обратно. Двигайся
достаточно медленно, чтобы ощущать постоянное напряжение в трицепсах.
Продолжай, пока не сделаешь все повторы.

Разводки на горизонтали с гантелями

Мышцы: грудные

Ляг на горизонтальную скамью, взяв в руки гантели. Подними их над собой,

немного согнув руки в локтях и развернув ладони друг на друга (А). По широкой
дуге, сводя лопатки, опусти гантели в стороны (Б). Сведи руки обратно, напрягая
грудные. Повтори.

Кроссоверы ЗПС
Мышцы: грудные

Возьми в руки рукояти верхних блоков, сделай пару шагов вперед, чтобы блоки
тянули тебя назад. Поставь одну ногу вперед, немного наклонись вперед и чуть
согни руки в локтях (А). Сведи руки перед собой, располагая их под прямым углом
к корпусу (Б). Выдержи четкую паузу на сведении, с силой сокращая грудные.
Вернись в исходное положение и повтори.
Жим штанги узким хватом на наклонной
Мышцы: трехглавая плеча, грудные

Ляг на наклонную скамью, сведи лопатки, подай грудь вперед и возьмись за гриф
узким хватом. Сними штангу со стоек и помести над собой (А). Разводя локти
в стороны под удобным тебе углом, опусти гриф на верх груди (Б). Выжми штангу
на почти прямые руки и повтори.

Годовая программа по набору

массы от Men's Health. Этап
3. Часть 2
Итак, мы продолжаем наш тренировочный год. Как
и в предыдущем месяце, основной акцент в этой
части программы сделан на тренировку
дельтовидных мышц и квадрицепсов.
 В построении нагрузок почти ничего не изменилось. Все так же

акцентируемые мышцы нагружаются посредством кластерных подходов. Для

прогресса прочих мышечных групп используются уже знакомые тебе методы,
но в более щадящем режиме. В этот раз наиболее простой неделей у тебя будет
первая, а последняя станет самой тяжелой. Такое чередование интенсивности
необходимо, чтобы создавать плавный переход между различными частями
и этапами нашей программы.
Обрати особенное внимание на использование тяжелоатлетического пояса при
выполнении кластерных подходов. На этом этапе бывают моменты серьезной
нагрузки на мышцы кора и позвоночник, а потому, чтобы на фоне усталости
не рисковать лишний раз, обязательно надевай пояс при выполнении следующих
упражнений:

 швунг 1 гантели;
 присед т/а;
 присед Зерчера;
 тяга одной гантели к подбородку стоя.

Режим занятий
1. Тренируйся 4 раза в неделю по следующему графику: Тренировка 1 —
понедельник, Тренировка 2 — среда, Тренировка 3 — пятница, Тренировка 4 —
суббота. Если времени на 4 тренировки в неделю каждую неделю не хватает,
просто занимайся через день: понедельник/среда/пятница/воскресенье, затем
вторник/четверг/суббота и т. д., пока не кончится месяц.

2. Рабочие веса везде подбираются под количество повторов в сете. Чем меньше
повторов, тем больше рабочий вес. Обязательно выполняй заданное количество
повторов, это обеспечивает нужное время нахождения мышц под нагрузкой.
Завышать рабочие веса в ущерб повторам не рекомендуется.

3. Отдых между подходами и упражнениями, если нет дополнительных

указаний, — до полного восстановления дыхания и стабилизации ЧСС ниже 110
ударов в минуту.

4. В конце каждой тренировки можно дополнительно выполнить по одному

упражнению на кор и икры. Выбор упражнений и количества повторов/сетов
произволен. Но учти, что (ввиду большого объема нагрузок на тренировке)
в дополнительных упражнениях желательно делать не более 3 подходов.

Условные обозначения
ЗПС (задержка пикового сокращения) — выполнение отчетливой паузы в момент
наибольшего сокращения целевой мышечной группы. А именно, в указанный
момент задержись на секунду, удерживая сокращение, — и потом продолжай
подход. Внимательно читай описание упражнений.

Мax повт. означает выполнение максимально возможного количества повторов

до полного мышечного отказа.

Упражнения, объединенные знаком «+», выполняются без отдыха, подряд,

как единый подход.

4(4*2) — так или похожим образом выглядит кластерный подход. В данном

случае тебе нужно сделать 4 подхода (первая цифра), каждый из которых состоит
из 4 мини-подходов (вторая цифра) по 2 повтора. Настрой снаряд так, чтобы его
вес составлял 6–8 ПМ, сделай указанное количество повторов, верни снаряд
на место, отсчитай 10–15 секунд, вновь сделай нужные повторы — и так 4 раза,
чтобы сформировать 1 подход.

Тренировка 1 Неделя1 2 3 4
 1. Швунг одной гантели 3*8 4(4*2) 3(4*2) 6(4*2)

2. Присед т/а 3*12 4(4*2) 3(4*2) 6(4*2)

3. Вертикальная тяга одной рукой 2*15 3*10 3*12 4*8

4. Подтягивания нейтральным 2*мах 2*мах 2*мах

3*мах
хватом повт. повт. повт.

2*мах 2*мах 2*мах

+ Лыжные тяги с амортизатором 3*мах
повт. повт. повт.

5. Отведения 180° сидя

3*12 3*10 3*8 4*6
на фитболе

+ Шраги с гантелями стоя

3*10 3*12 3*8 4*6
поочередно

Тренировка 2 Неделя1 2 3 4

1. Жим штанги на наклонной

3*8 4*6 3*12 5*7
скамье

2. Разводки с гантелями
3*12 3*8 2*15 4*10
на обратном наклоне
 3. Жим гантелей лежа
1*20 2*10 1*20–25 2*12
(эксцентрический)

4. Подъем EZ на бицепс сидя 3*12 4*8 2*15 5*6

5. Паучьи сгибания с гантелями

1*20 1*20 1*20 1*20
поочередно

6. JM-жим в Смите 3*12 4*8 2*15 5*6

7. Жим книзу одной рукой 1*мах 1*мах 1*мах 1*мах

с амортизатором повт. повт. повт. повт.

8. Румынская тяга с гантелями 3*8 4*10 3*6 5*7

Тренировка 3 Неделя1 2 3 4

4(3*5
1. Присед Зерчера 3(3*5) 2(3*5) 6(3*5)
)

4(4*3
2. Тяга одной гантели к подбородку стоя 3(4*3) 3(4*3) 6(4*3)
)

3. Тяга гантелей лежа животом на наклонной 3*15 2*20 4*12 5*10

4. Вертикальная тяга к груди 2*12 1*15 3*10 4*8

 + Вертикальная тяга за голову 2*12 1*15 3*10 4*8

5. Обратные разводки в тренажере ЗПС 3*12 3*10 3*15 2*20

6. Т-разводки на наклонной с гантелями 2*20 2*20 2*20 1*30

Тренировка 4 Неделя1 2 3 4

1а. Жим штанги лежа узким хватом 3*10 4*10 2*12 5*8

1б. Сгибания с гантелями на бицепс

3*10 4*10 2*12 5*8
стоя

2. Подтягивания обратным хватом 3*6 2*8 3*6 4*10

3. Жим книзу на блоке одной рукой

3*6 2*8 3*6 5*7
(эксцентрический)

1а. Кроссоверы на нижнем блоке

2*12 3*10 2*12 4*8
ЗПС

1б. Разводки с гантелями
2*10 3*12 2*10 4*8
на горизонтали поочередно
 3*мах 4*мах 2*мах 5*мах
5. Гиперэкстензии
повт. повт. повт. повт.

Швунг одной гантели

Мышцы: дельтовидные, трицепсы, кор

Встань прямо, ступни на ширине плеч. Гантель в правой руке закинь к плечу,
направив правый локоть вперед (А). Быстро подсядь (Б), после чего сразу же
вытолкни гантель над собой (В). Спружинив ногами, опусти гантель в исходное
положение и повтори. Закончив подход, отдохни и смени руку.

Присед т/а
Мышцы: квадрицепсы, ягодичные, задней поверхности бедра, голени, кор

Положи штангу на верх трапеций, сведи лопатки, подай грудь вперед. Ступни
поставь на ширину плеч и выпрями спину (А). Глубоко присядь (Б), не отрывая
пяток от пола. Мощным движением вернись в исходное положение и повтори.

Вертикальная тяга одной рукой

Мышцы: широчайшие, двуглавая плеча

Сядь в тренажер для вертикальной тяги, прикрепив к нему V-образную рукоять.

Возьмись за нее правой рукой, прогнись в грудном отделе и вытяни руку в сторону
блока (А). Потяни рукоять к боковой части груди (Б). Задержись в этом положении
на секунду, после чего выпрями руку, вернувшись в исходное положение.
Повтори. Завершив подход, смени руку.
Подтягивания нейтральным хватом
Мышцы: широчайшие, двуглавая плеча

Повисни на параллельных рукоятях, вытянув руки и подав грудь вперед (А). Сводя
лопатки, подтянись вверх (Б). Вернись на прямые руки. Повтори.

Лыжные тяги с амортизатором

Мышцы: широчайшие, круглые спины

Прикрепи амортизатор к неподвижной опоре, возьмись за рукояти и отойди

от опоры на пару шагов. Наклонись вперед, вытянув руки в сторону крепления
амортизатора (А). Поведи прямыми руками назад за бедра, направляя руки вдоль
тела (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.
Отведения 180º сидя на фитболе
Мышцы: дельтовидная, трапециевидная

Сядь на фитбол, взяв в руки гантели. Чуть согни руки в локтях и разверни ладони
вперед (А). По дуге подними гантели над головой (Б). Плавно вернись в исходное
положение и повтори.

Шраги с гантелями стоя поочередно

Мышцы: трапециевидная

Встань прямо, ступни на ширине таза, в руки возьми гантели (А). Пожми сначала
правым плечом (Б), а затем левым (В) — это был 1 повтор. Продолжай
до окончания подхода.
Жим штанги на наклонной скамье
Мышцы: грудные, трицепсы

Ляг на наклонную лавку и возьмись за штангу широким хватом. Сведи лопатки,

подай грудь вперед и помести гриф на прямых руках перед собой (А). Опусти гриф
на ключицы, разводя локти в стороны (Б). Выжми штангу на прямые руки
и повтори.

Разводки с гантелями на обратном наклоне

Мышцы: грудные

Ляг на лавку с обратным уклоном, взяв в руки гантели. Подай грудь вперед
и помести гантели над собой, развернув ладони друг на друга (А). Плавно по дуге
разведи гантели в стороны, сведя лопатки (Б). Вернись в исходное положение
и повтори.
Жим гантелей лежа (эксцентрический)
Мышцы: грудные, трицепсы

Ляг на лавку, подняв гантели над собой. Грифы гантелей разверни в одну линию
(А). Медленно, досчитав до 8, опусти гантели по сторонам от груди (Б). Мощным
движением выжми гантели в исходное положение. Повтори нужное количество
раз.

Подъем EZ на бицепс сидя

Мышцы: двуглавая плеча и другие сгибатели предплечья

Сядь на лавку, взяв в руки EZ-штангу. Помести ее на бедра в районе коленей (А).
Не меняя положения корпуса и плеч, согни руки в локтях и подними штангу
к плечам (Б). Подконтрольно верни штангу на бедра и повтори.
Паучьи сгибания с гантелями поочередно
Мышцы: двуглавая плеча и другие сгибатели предплечья

Возьми в руки гантели и наклонись вперед, опустив гантели чуть ниже уровня
коленей. Ладони разверни вперед (А). Не меняя положения плечевой кости, согни
правую руку в локте (Б). Вернись в исходное положение и согни левую руку (В) —
ты сделал 1 повтор. Продолжи и доведи подход до конца.

JM-жим в Смите
Мышцы: трехглавая плеча, грудные, дельтовидные

Ляг в тренажер Смита и возьмись за гриф узким хватом. Помести гриф на прямых
руках над головой (А). Теперь, синхронно подавая локти вперед и опуская
плечевые кости вниз, опусти гриф к лицу (Б). Выжми снаряд на прямые руки
и повтори. Запомни: упражнение одновременно должно напоминать французский
жим и жим лежа узким хватом, не являясь ни тем ни другим.
Жим книзу одной рукой с амортизатором
Мышцы: трехглавая плеча

Прикрепи амортизатор к верхней опоре и возьмись за него одной рукой, чуть

наклонив корпус вперед и прижав локоть к себе (А). Полностью выпрями руку
в локте, напрягая трицепс (Б). Задержись в этом положении на секунду,
подконтрольно вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы
одной рукой, отдохни и поменяй руку.

Румынская тяга с гантелями

Мышцы: ягодицы, задняя поверхность бедра, кор

Поставь ступни на ширину таза, возьми в руки гантели и держи их на вытянутых

руках по бокам от себя и немного впереди (А). Отводя таз назад, наклонись
и опусти гантели до середины голени (Б). Теперь, напрягая ягодицы и подав таз
вперед, выпрямись и вернись в исходное положение. Повтори.
Присед Зерчера
Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кор

Поставь ступни на ширину плеч и помести гриф себе на локтевые сгибы, кисти
при этом сцепи с замок перед грудью (А). Разводя колени в стороны, глубоко
присядь так, чтобы локти поместились между коленями (Б). Вернись в исходное
положение и повтори.

Тяга одной гантели к подбородку стоя

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная

Встань прямо, в правую руку возьми гантель и опусти ее перед собой, развернув
ладонь на себя (А). Направляя движение локтем, подними гантель до уровня
груди (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, отдохни,
смени руку и продолжи.

Тяга гантелей лежа животом на наклонной

Мышцы: широчайшие, задняя часть дельтовидной, двуглавая плеча

Установи скамью под углом 30 градусов, возьми в руки гантели и, встав коленями
на сидушку, ложись животом на скамью. Руки вытяни вниз и разведи лопатки (А).
Сводя лопатки, подтяни гантели к животу (Б). После секундной паузы, вернись
в исходное положение и повтори.

Вертикальная тяга к груди

Мышцы: широчайшие, двуглавая плеча

Сядь в тренажер, заведя колени под упоры. Прогнись в грудном отделе, возьмись
за рукоять широким хватом и вытяни руки вверх (А). Сводя лопатки, потяни
рукоять к ключице (Б). Выдержав секундную паузу, подконтрольно вернись
в исходное положение. Повтори.

Вертикальная тяга за голову

Мышцы: широчайшие, двуглавая плеча

Сядь в тренажер, заведя верхнюю часть бедер под упоры. Спину держи
вертикально, голову — в нейтральном положении. Возьмись за рукоять широким
хватом и выпрями руки (А). Потяни рукоять за голову, направляя локти
по возможности строго вниз (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.
Обратные разводки в тренажере ЗПС
Мышцы: задняя часть дельтовидных, средняя часть трапециевидной

Сядь в тренажер, прижмись грудью к подушке и возьмись за рукояти чуть

согнутыми в локтях руками (А). Поведи руки назад по дуге и сведи лопатки (Б).
Задержись в этом положении на 2 счета, после чего плавно вернись в начальное
положение. Повтори.

Т-разводки на наклонной с гантелями

Мышцы: задняя часть дельтовидных, средняя часть трапециевидной

Установи скамью под углом 30 градусов, возьми в руки гантели и, встав коленями
на сидушку, ложись животом на скамью. Разверни ладони вперед и выпрями руки
(А). Разведи руки строго в стороны, подняв их как можно выше и сведя лопатки,
ладони все так же держи развернутыми вперед (Б). Вернись в исходное
положение и повтори.
Жим штанги лежа узким хватом
Мышцы: трицепсы, грудные, дельтовидные

Ляг на лавку, прочно упрись ступнями в пол, сведи лопатки и, сняв штангу
со стоек, помести ее на прямых руках над собой (А). Опусти гриф на нижнюю
часть груди (Б). Мощно выжми ее в исходное положение. Повтори.

Сгибания с гантелями на бицепс стоя

Мышцы: двуглавая плеча и другие сгибатели предплечья

Встань прямо, ноги поставь близко друг к другу. В руках держи гантели, кисти
разверни ладонями вперед. Руки держи немного согнутыми в локтях (А). Согни
руки, подняв гантели к плечам (Б). Теперь подконтрольно верни гантели
в начальное положение. Повторяй до окончания подхода.
Подтягивания обратным хватом
Мышцы: широчайшие, двуглавая плеча

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом снизу — ладони на себя. Руки

вытяни, прогнись в грудном отделе (А). Сводя лопатки, подтянись как можно выше
(Б). Плавно вернись на прямые руки. Повтори.

Жим книзу на блоке одной рукой (эксцентрический)

Мышцы: трехглавая плеча

Возьмись за рукоять верхнего блока правой рукой. Стоя лицом к блоку, прижми
локоть рабочей руки к себе и направь его вниз. Ладонь разверни вниз (А).
Напрягая трицепс, выпрями руку (Б). Теперь медленно, досчитав до 8, вернись
в исходное положение. Сразу же выпрями руку и продолжи.

Кроссоверы на нижнем блоке ЗПС

Мышцы: грудные

Возьми рукояти нижних блоков, сделай пару шагов вперед от них, поставь одну
ногу вперед, ладони направь вперед и чуть согни руки в локтях (А). Направляя
ладони на себя, соедини кисти перед лицом (Б). Выдержи в этом положении 2-
секундную паузу, с силой напрягая грудные. Плавно вернись в исходное
положение. Повтори.

Разводки с гантелями на горизонтали поочередно

Мышцы: грудные

Ляг на лавку, подняв над собой гантели. Ладони разверни друг на друга, руки чуть
согни в локтях (А). Плавно отведи правую руку в сторону, сведя лопатки (Б).
Вернись в начальное положение. Плавно отведи левую руку в сторону (В).
Вернись в начальное положение — ты сделал 1 повтор.

Гиперэкстензии
Мышцы: разгибатели бедра

Расположись в тренажере, чуть согнув ноги в коленях, прогни поясницу, руки

держи перед грудью. Сохраняя прогиб в пояснице, опустись как можно ниже (А).
Вернись в исходное положение, подняв корпус в одну линию с ногами (Б).
Повтори.

Важно: в нижней точке ни в коем случае не выпрямляй ноги в коленях до конца!