Вы находитесь на странице: 1из 118

Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

(с) Дарья Кутузова, 2015

(с) Татьяна Ефимова, 2015, обложка

ISBN 978-1-329-65157-9

www.pismennyepraktiki.ru

1
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

2
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

Оглавление
О ЧЕМ ЭТА КНИГА? ........................................................................................................................... 7
ОТЗЫВЫ УЧАСТНИКОВ.............................................................................................................. 10
КАК РАБОТАТЬ С ЭТОЙ КНИГОЙ? ............................................................................................... 15
КОРОТКО О САМОМ ГЛАВНОМ ................................................................................................... 17
ПРЕЖДЕ ЧЕМ НАЧАТЬ, ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ...................................................................... 18
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ ............................................................................................................... 18
ПОДГОТОВКА К РАБОТЕ ................................................................................................................ 19
ЧТОБЫ ПИСЬМЕННЫЕ ПРАКТИКИ БЫЛИ МАКСИМАЛЬНО ПОЛЕЗНЫ ........................ 19
ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ О РАБОТЕ В ЦЕЛОМ ..................................................... 20
ПИСАТЬ ИЛИ ПЕЧАТАТЬ? ...................................................................................................... 20
ЧТО МЫ БУДЕМ ДЕЛАТЬ В КАЖДОЙ ИТЕРАЦИИ? ......................................................... 20
КАК УДОБНО ОРГАНИЗОВАТЬ ЗАПИСИ? .......................................................................... 20
НАДО ПИСАТЬ В ЛИЧНОМ ДНЕВНИКЕ ИЛИ МОЖНО В БЛОГЕ? ................................. 21
В КАКОЕ ВРЕМЯ ДНЯ ЛУЧШЕ ВСЕГО ПИСАТЬ? .............................................................. 21
СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ ОПТИМАЛЬНО УДЕЛЯТЬ ЭТОЙ ПРАКТИКЕ? ............................ 21
ЧТО ТАКОЕ РЕФЛЕКСИВНЫЙ ОТКЛИК И ЗАЧЕМ ОН НУЖЕН? ................................... 23
МОЖНО ЛИ ДОПИСЫВАТЬ? .................................................................................................. 25
МОЖНО ЛИ СОВМЕЩАТЬ С ДРУГИМИ МЕТОДИКАМИ? .............................................. 25
ВЛИЯЕТ ЛИ ТЕКУЩЕЕ ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ И ФИЗИЧЕСКОЕ СОСТОЯНИЕ НА
ОТВЕТЫ? ..................................................................................................................................... 25
ОБЯЗАТЕЛЬНО ЛИ ПИСАТЬ ПО ВОПРОСАМ ИТЕРАЦИИ? ............................................ 25
ПРЕДВАРИТЕЛЬНАЯ НАСТРОЙКА ПЕРЕД ПИСЬМОМ ....................................................... 27
ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ ЗАДАНИЕ: ФОРМУЛИРУЕМ ТЕМЫ .................................................. 28
В КАКИХ СЛУЧАЯХ ЛУЧШЕ БРАТЬ МЕНЬШЕ ТЕМ? ....................................................... 28
МОЖНО ЛИ ПЕРЕФОРМУЛИРОВАТЬ ТЕМЫ? ................................................................... 28
ВАЖНЫ ЛИ ФОРМУЛИРОВКИ-НАЗВАНИЯ ТЕМ? ............................................................ 29
ПИСАТЬ ТОЛЬКО О «ПРОБЛЕМНЫХ» ТЕМАХ ИЛИ ТАКЖЕ О ТЕХ, В КОТОРЫХ ВСЕ
ХОРОШО? ................................................................................................................................... 29
ВАЖЕН ЛИ ПОРЯДОК ТЕМ? ................................................................................................... 29
ВАРИАНТЫ ТЕМ ....................................................................................................................... 31
РАБОТА С ГОЛОСОМ САМОКРИТИКИ, ТАКЖЕ ИЗВЕСТНЫМ КАК «ВНУТРЕННИЙ
КРИТИК» ......................................................................................................................................... 33
ПЕРВАЯ ИТЕРАЦИЯ: ИНВЕНТАРИЗАЦИЯ ................................................................................. 35
НАВОДЯЩИЕ ВОПРОСЫ ДЛЯ РАБОТЫ С СОДЕРЖАТЕЛЬНЫМИ ТЕМАМИ................. 36
ВОПРОСЫ ДЛЯ РЕФЛЕКСИВНОГО ОТКЛИКА ...................................................................... 36
ПРИМЕР ДЛЯ ПОЯСНЕНИЯ .................................................................................................... 37

3
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

ПРИМЕР РЕФЛЕКСИВНОГО ОТКЛИКА ............................................................................... 38


ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ ПО ПЕРВОЙ ИТЕРАЦИИ .............................................. 40
ПЯТНАДЦАТАЯ ТЕМА: ............................................................................................................... 42
ХОРОШИЕ (И ДОСТАТОЧНО ТИПИЧНЫЕ) РЕЗУЛЬТАТЫ ПЕРВОЙ ИТЕРАЦИИ .......... 44
ЧТО ДАЛЬШЕ? ............................................................................................................................... 46
ВТОРАЯ ИТЕРАЦИЯ: ........................................................................................................................ 47
ЗАДАНИЕ ВТОРОЙ ИТЕРАЦИИ ................................................................................................. 47
НАВОДЯЩИЕ ВОПРОСЫ ДЛЯ РАБОТЫ С СОДЕРЖАТЕЛЬНЫМИ ТЕМАМИ ............. 48
ПРИМЕР ДЛЯ ПОЯСНЕНИЯ .................................................................................................... 49
ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ ПО ЗАДАНИЮ ВТОРОЙ ИТЕРАЦИИ ........................ 51
ПЯТНАДЦАТАЯ ТЕМА: ............................................................................................................... 55
ХОРОШИЕ РЕЗУЛЬТАТЫ ВТОРОЙ ИТЕРАЦИИ..................................................................... 56
РЕЗУЛЬТАТ РАБОТЫ С УПРАЖНЕНИЕМ «АВТОПОРТРЕТ» .............................................. 58
ШЕСТНАДЦАТАЯ ТЕМА: ПИСЬМО СЕБЕ ИЗ БУДУЩЕГО.................................................. 60
ХОРОШИЕ РЕЗУЛЬТАТЫ УПРАЖНЕНИЯ «ПИСЬМО СЕБЕ ИЗ БУДУЩЕГО» ................. 61
ЧТО ДАЛЬШЕ? ............................................................................................................................... 63
ТРЕТЬЯ ИТЕРАЦИЯ: УМЕНИЯ, КУЛЬТУРНЫЕ КОРНИ И «БУСИНЫ-ОБЕРЕГИ» ............... 64
НАПОМИНАНИЕ О ТЕХНИКЕ БЕЗОПАСНОСТИ ................................................................... 64
ОСНОВНОЕ ЗАДАНИЕ ТРЕТЬЕЙ ИТЕРАЦИИ ........................................................................ 64
ОБЫЧНЫЙ УРОВЕНЬ ПОГРУЖЕНИЯ ................................................................................... 64
ОСОБЫЙ УРОВЕНЬ ПОГРУЖЕНИЯ ...................................................................................... 67
ЗАПАСНОЕ ЗАДАНИЕ ТРЕТЬЕЙ ИТЕРАЦИИ ......................................................................... 69
ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ ПО ЗАДАНИЮ ТРЕТЬЕЙ ИТЕРАЦИИ ....................... 70
ПЯТНАДЦАТАЯ ТЕМА: ............................................................................................................... 74
РЕЗУЛЬТАТЫ ТРЕТЬЕЙ ИТЕРАЦИИ......................................................................................... 75
ЧТО ДАЛЬШЕ? ............................................................................................................................... 78
ЧЕТВЕРТАЯ ИТЕРАЦИЯ: УБЕЖДЕНИЯ ....................................................................................... 79
ЗАДАНИЕ ЧЕТВЕРТОЙ ИТЕРАЦИИ .......................................................................................... 80
ПРИМЕР ДЛЯ ПОЯСНЕНИЯ .................................................................................................... 81
ПЯТНАДЦАТАЯ ТЕМА: ............................................................................................................... 83
ШЕСТНАДЦАТАЯ ТЕМА: ВОПРОСЫ СЕБЕ ............................................................................ 84
РЕЗУЛЬТАТЫ ЧЕТВЕРТОЙ ИТЕРАЦИИ ................................................................................... 85
РЕЗУЛЬТАТЫ ЗАДАНИЯ О ВОПРОСАХ .................................................................................. 87
ТИПЫ ВОПРОСОВ .................................................................................................................... 89
ПРИМЕРЫ ВОПРОСОВ............................................................................................................. 90
ЧТО ДАЛЬШЕ? ............................................................................................................................... 91

4
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

ПЯТАЯ ИТЕРАЦИЯ: ПРЕПЯТСТВИЯ ............................................................................................ 92


ЗАДАНИЕ ПЯТОЙ ИТЕРАЦИИ ................................................................................................... 93
ПРИМЕР ДЛЯ ПОЯСНЕНИЯ .................................................................................................... 94
ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ ПО ЗАДАНИЮ ПЯТОЙ ИТЕРАЦИИ........................... 96
ПЯТНАДЦАТАЯ ТЕМА: ............................................................................................................... 97
РЕЗУЛЬТАТЫ ПЯТОЙ ИТЕРАЦИИ ............................................................................................ 98
ЧТО ДАЛЬШЕ? ............................................................................................................................. 100
ШЕСТАЯ ИТЕРАЦИЯ: ПРОЙДЕННЫЙ ПУТЬ ............................................................................ 101
ЗАДАНИЕ ШЕСТОЙ ИТЕРАЦИИ ............................................................................................. 102
ПОДВЕДЕНИЕ ИТОГОВ РАБОТЫ .................................................................................................... 103
ЦЕЛИ НА БУДУЩЕЕ................................................................................................................... 103
В КОНЦЕ ПУТЕШЕСТВИЯ ............................................................................................................ 104
ЧТО ДАЛЬШЕ? ................................................................................................................................. 105
ПИСЬМЕННЫЕ ПРАКТИКИ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ЛИЧНОСТИ ................................................ 106
ХОРОШИЕ ВОПРОСЫ САМОМУ СЕБЕ .................................................................................. 111
РЕСУРСЫ .......................................................................................................................................... 112
ЛИТЕРАТУРА ............................................................................................................................... 114
НА РУССКОМ ........................................................................................................................... 114
НА АНГЛИЙСКОМ .................................................................................................................. 114
ГДЕ ПОУЧИТЬСЯ НАРРАТИВНОМУ ПОДХОДУ ................................................................. 116
БЛАГОДАРНОСТИ .......................................................................................................................... 117

5
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

6
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

О ЧЕМ ЭТА КНИГА?

Как привести жизнь в порядок? Как понять, что «твое», а что «не твое»? Как найти
мотивацию, чтобы упорно двигаться к поставленной цели? Читатель, возможно, уже
видел множество книг, посвященных этой тематике. Зачем нужна еще одна? Чем она
отличается от других?

Эта книга — про наведение порядка во внутренней жизни. Я знаю, что внутренний мир
человека может быть очень уютным «внутренним садом» или «внутренним домом»,
если внимательно и постоянно ухаживать за ним, по маленькому участочку в день. Я
верю, что большинство людей обладают очень мощным внутренним ресурсом, чтобы
решать свои проблемы и жить предпочитаемой жизнью. Сделать шаг в сторону, выйти
из потока переживаний, взглянуть на него и осознать свое к нему отношение — значит
стать автором своей жизни. Я искренне верю в силу письменного слова, в то, что
мысль, записанная, движется иначе, чем мысль, бесконечно прокручиваемая в голове,
— она более продуктивна. Я не предлагаю читателю инструкций, как надо жить. Я
думаю, что на самом деле вам не нужны мои ответы. Что я умею — это задавать
вопросы.
Методику, представленную в этой книге, я разработала в первую очередь для того,
чтобы помочь самой себе. В 2007 году я ушла с работы в офисе и стала фрилансером;
вскоре после этого вышла замуж и уехала надолго жить в другую страну. У меня была
масса разнообразных проектов, за которые я отвечала, и я обнаружила, что не успеваю
за ними всеми уследить – и не успеваю толком осмыслить, что значат для меня
радикальные перемены, проиcшедшие в моей жизни. Ощущение было, как будто меня
крутит в центрифуге и я отчаянно пытаюсь за что-нибудь ухватиться, но все вылетает у
меня из рук.
С подросткового возраста я вела дневники; мне легче разбираться в себе при помощи
письменного слова, нежели в устном разговоре. Поэтому я стала искать и выдумывать
для себя письменную практику, которая наилучшим образом подошла бы мне в моей
ситуации. Отказываться от проектов было жалко. К тому же, чтобы хоть от чего-то
отказаться, нужно было определить смысл и место этого проекта в моей жизни,
расставить приоритеты. Я спрашивала себя: «Что я могу сделать, чтобы позволить себе
сосредоточиться на какой-то одной теме? Как я могу подумать о ней, не отвлекаясь и
не тревожась, что я упускаю в этот момент что-то другое, не менее важное?»
Надо сказать, что в этот момент моей жизни случилось удачное совпадение. Когда я
паковала наши с мужем книги для переезда, с полки на меня выпала книга Айры
Прогоффа «В дневниковой мастерской». Естественно, я зачиталась... и обнаружила,
что, оказывается, в англоязычных странах уже довольно давно существует целое
направление психологической (само)помощи — терапия письменным словом, или
дневниковая терапия. В этот момент для меня что-то «щелкнуло» и я поняла, какую
работу хочу себе придумать дальше.

7
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

В книге Прогоффа был описан необычный способ вести дневник – не сплошным


потоком о том, что сейчас волнует больше всего, а структурированно. Я попробовала
вести такой дневник, и это было очень осмысленно, волшебно, глубоко и интересно...
но все же это было не то. Однако знакомство с ним дало мне понять, где и что искать
дальше.
Мне повезло в 2009 году, когда мне в руки попала книга Кэтлин Адамс «Дневник как
путь к себе». Там есть прекрасный раздел «На бегу: дневниковые практики за 15 минут
в день (или и того меньше)». В нем автор обращается к тем, «кому не только в дневник
писать, а и жить-то некогда». «О, — подумала я, — иногда это совершенно мой
случай!» — и в конце главы обнаружила описание методики, которое во мне очень
сильно отозвалось, в нем чувствовался огромный потенциал. Описание было короткое,
буквально на страницу или чуть больше. Кэтлин Адамс писала, что если у вас,
например, есть бизнес и вы хотели бы удержать в поле своего внимания разные его
аспекты, имеет смысл взять и разбить всю связанную с бизнесом деятельность
(реклама, продажи, финансы, отчетность и т.п.) на четырнадцать содержательных тем и
«проворачивать» их два раза в месяц — с 1-го по 14-е число, а потом с 16-го по 29-е
число, по одной теме в день, по порядку. Пятнадцатое и тридцатое числа при таком
раскладе остаются для того, чтобы поразмыслить об эффектах подобной письменной
практики, подвести промежуточные итоги, заняться краткосрочным планированием. А
тридцать первое число, которое бывает не каждый месяц, посвящается долгосрочному
планированию, формулированию предпочитаемого будущего.
«Какая замечательная идея! — подумала я. — Ведь на четырнадцать содержательных
тем можно разбить не только деятельность, связанную с бизнесом. Можно выделить
четырнадцать жизненных областей, которым хотелось бы регулярно уделять внимание,
— так, чтобы ничто не осталось за бортом. И тогда я смогу со спокойной совестью
говорить себе, как Скарлетт О’Хара: «Не буду думать об этом сегодня, подумаю об
этом завтра». Ну, или не завтра, но точно буду знать, в какой день в течение
ближайших двух недель».
И я начала экспериментировать с этой методикой. Я пробовала «расписывать» только
рабочие темы; потом рабочие и личные, по одной теме в день; потом по две темы в
день, всего 28 тем; потом оставила всего семь тем, прокручивая их по разу в неделю.
Менялись мои потребности и возможности, и я меняла для себя формат работы,
отслеживая, что более эффективно, а что — менее. Я считаю, что никакая письменная
практика не работает для конкретного человека постоянно и вечно, в какой-то момент
она «выдыхается» и перестает приносить пользу. Тогда нужно подобрать и придумать
что-то другое. Так я экспериментировала до конца 2011 года. За это время мне довелось
поработать там, где я мечтала; пожить еще в четырех странах; выносить и родить
первого ребенка.
К концу 2011 года я выделила две основные сложности в тех экспериментальных
версиях методики, которые я придумывала и опробовала на себе.
Первая сложность: было трудно выдержать баланс между самоисследованием и
самоорганизацией. Я поймала себя на том, что регулярные записи по любой теме у
меня превращались в списки необходимых действий, многие из которых в итоге не
выполнялись... От этого я впадала в уныние и все больше была недовольна собой. В

8
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

лучшем случае это были списки действий, которые я совершила, и тогда было печально
видеть по какой-нибудь теме череду записей «нули…». Я верю, что правильные
действия происходят из правильного понимания жизненных смыслов, мечтаний и
ценностей человека, его умений, освоенных в ходе личной истории. Этого в версиях
методики 2009—2011 годов не хватало.
Вторая сложность: если я писала по теме «что в голову придет», то есть занималась
«свободным письмом», у меня получалось выразить на бумаге знакомое мне и
привычное для меня понимание темы. Я продолжала просто «ходить кругами», так и не
приходя к какому-то новому восприятию. Это тоже было неэффективно.
Решение я нашла в структурированных нарративных практиках, разработанных
Дэвидом Денборо, и в идеях Кэтлин Адамс о том, что «свободное письмо» — это
самый, по сути, психологически сложный способ ведения дневниковых записей. Чем
больше у человека в жизни стресса, тем более структурированными должны быть
письменные практики. Чтобы писать более структурированно, можно опираться на
наводящие вопросы. «Точно! — подумала я. — Наводящие вопросы, в каждой
двухнедельной итерации разные, выстроенные в определенной логике самопознания и
самосозидания. Именно это и нужно».
Так к середине декабря 2011 года я смогла предложить читателям моего блога о
письменных практиках в «Живом Журнале» онлайн-проект, основанный на
«Шестнадцати темах». Он был приурочен к подготовке к Новому году, чтобы
участники могли поставить себе обоснованные и выполнимые цели на наступающий
год. Проект оказался настолько востребованным, что по его окончании я по просьбе
участников создала онлайн-сообщество, в котором каждый день появлялись
напоминания о темах с наводящими вопросами текущей итерации. Словом «итерация»
я решила обозначить цикл работы с одним блоком вопросов по всем выбранным темам.
Каждая итерация длится пятнадцать или шестнадцать дней. Мы опробовали разные
варианты вопросов, и к середине 2013 года сложилась устойчивая рабочая
последовательность. С тех пор в онлайн-курсах приняли участие 520 человек.
Эту последовательность вопросов вы и найдете в книге, которую держите в руках, —
вместе с описанием возможных сложностей, с которыми люди, бывает, сталкиваются
при этой работе, способов преодоления этих сложностей и примерами. Но прежде я бы
хотела дать слово тем, кто прошел все шесть итераций методики до конца и готов
поделиться с вами своими откликами.

9
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

ОТЗЫВЫ УЧАСТНИКОВ

««Шестнадцать тем» — это структурированное ежедневное письмо с


четким делением на темы и списком вопросов. Деление на темы
позволяет обратить внимание на разные области своей жизни, а не
топтаться бесконечно возле одного проблемного места. Вопросы
меняются каждые две недели, и это дает возможность рассмотреть
каждую тему с разных сторон и ракурсов. Все вместе это создавало
поступательное движение, которого так не хватало мне в «утренних
страницах». Неожиданные ракурсы выдавали неожиданные решения.
Обнаруживались связи, о которых я не знала или не хотела знать.
Сильные темы тянули за собой слабые, а порой и менялись с ними
местами. Было очень интересно разбираться в себе, наводить порядок
в мыслях. Маленькими шажками, день за днем, в удобном для меня
темпе.

Результаты превзошли все мои ожидания. Появилось ощущение почвы


под ногами, уверенность в себе, цели и желание что-то делать, идти
вперед. И это не абстрактное желание, я уже делаю многое из
задуманного — вот что самое приятное и удивительное».

almmatea.livejournal.com/89446.html

«Сейчас, подводя итоги работы над проектом, хочется отметить, что я


стала более спокойной и гармоничной. Я смогла взглянуть в глаза
своим страхам, приняв их. По окончании проекта хочется отметить
невероятное чувство легкости и полета. Хочется действовать, потому
что знаешь и понимаешь, куда двигаться. И есть ощущение цельности
жизни — ведь работая над темами, я часто замечала, как одна тема
плавно вытекала из другой, как переплетались темы, как действия в
одной теме влияли на дела в других, как тесно все взаимосвязано.
Изменилось мое жизнечувствие!»

aitovinna.livejournal.com/683.html

«Для меня дневник — это и самый безопасный собеседник, и способ


наглядного мышления, и способ взглянуть на себя со стороны. Есть
темы, которые трудно обсуждать с кем-либо — даже с близкими
друзьями или с психотерапевтом. Дневник, как зеркало, дает
возможность отразить себя как личность и увидеть в себе что-то, что
было скрыто даже от себя самого. Иногда перечитываешь и
удивляешься: «Это я? Я так умею — думать, делать, формулировать?»

10
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

Но мне всегда хотелось придать какую-то форму этой работе, не


хватало какой-то системы. Я пробовала кое-что из прочитанного в
блоге Дарьи, но недостаточно регулярно. Поэтому огромный плюс
методики для меня — ее структурированность, четкие рамки: 15—20
минут, четкие вопросы. Иногда я управлялась за 10 минут.

Вопросы, которые предлагала Дарья, были очень поддерживающими,


помогающими заглядывать в собственную душу с доброжелательным
вниманием. Но они не были легкими, нет. Придерживаться их было не
обязательно, но желательно. Раз или два, когда мне это было нужно, я
писала в свободной форме. Вот эта гибкость для меня — тоже
большой плюс».

ira-mf.livejournal.com/488881.html

«Вначале мне казалось, что ничего не происходит и толку в этом нет,


мне хотелось быстрых результатов и фейерверков, но позже я
ощутила, что изменения все-таки происходят. Им, как всему, что зреет
и растет, просто нужно время. Вопросы, предложенные в этой
методике, позволили взглянуть на каждую из тем со многих сторон,
найти причины неудач, определить ценность той или иной сферы
жизни или деятельности».

la-foi.livejournal.com/112218.html

«Благодаря письменным практикам я стала менее тревожной, более


уверенной в себе и своих силах и, думаю, более счастливой. Они
открыли мне глаза на многое во мне и в моей жизни. Когда я
приступала, я не думала – выдержу или нет, я просто втянулась, писать
каждый вечер стало моей потребностью. Наверное, это похоже на
медитацию. Но это так приятно – каждый вечер (или в другое удобное
время суток) сесть и встретиться с собой, своими желаниями,
сложностями, страхами — всем тем, что обычно задвигается за
дневной суетой, забывается, замыливается, затирается».

www.facebook.com/natasha.oleinikova/posts/10202850491728220

«Основной эффект практики в том, что тема, регулярно


перехватываемая то одним, то другим образом, не способна забыться,
затеряться в темных углах сознания, она не может спрятаться и
остаться неосознанной. Порядок как бы сам собой налаживается».
11
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

plus.google.com/104978405448752844545/posts/BK6BUA5P6Wj

«Я всегда знала, что стоит только записать проблему или ситуацию,


как получается увидеть ее уже под несколькими углами, и она
перестает быть настолько уж критической. Однако при правильно
поставленных вопросах и четко сформулированном направлении для
мыслей польза от таких записей очень возрастает.

Теперь я знаю, как вовремя остановиться и прекратить нагнетание


негативных эмоций, как выражать себя, чтобы внешнее было
адекватно внутреннему, как браться за то, что раньше откладывалось,
как себя подбадривать, как признавать свои сильные стороны и, самое
главное, действовать в собственных интересах, которые способствуют
улучшениям, вместо того, чтобы играть против себя и
собственноручно портить себе жизнь. Я научилась более четко видеть
связь между собственными поступками и результатами и заведомо
понимать, к чему меня приведут те или иные поступки».

ayuthaya.livejournal.com/173567.html

«Для меня было в этом проекте очень много пользы. Столько, сколько
было не от всякого опыта психотерапии – ну, в любом случае, это
было сопоставимо.

Польза мне от этого была следующая.

Инвентаризация и расхламление в мозгах. Отвечая на вопросы, я


отчетливо увидела, какие из тем, проектов и убеждений мне нужны и
дороги и по какой причине, а от каких можно отказаться, освободив
тем самым место для чего-то нового и полезного, ну, или просто
сделав себе в жизни больше пространства.

Кое-какие проекты и дела из тех, что давно откладывала, я доделала, в


некоторых — серьезно продвинулась. Это, помимо прочего, повышает
самооценку. От каких-то — отказалась, осознанно и без сожаления.
Это тоже хорошо.

Проект предоставил прекрасную возможность поразмышлять о своих


ценностях, что в обычной жизни «на ровном месте» я почти и не
делала. Это и прояснило, и укрепило образ себя самой — и несколько
реконструировало его, удалив из него то, что для меня было лишним, и
добавив то новое, что для меня было важным и о чем я раньше не
думала. Кроме того, осознанные ценности — полезный фундамент для
будущих выборов. Да и в принципе — хорошая опора.
12
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

Регулярное уделение внимания важному. Я убеждена, что направление


внимания в любую зону жизни полезно само по себе – это как
минимум помогает осознать положение дел в ней, а как максимум
помогает изменить направление так, как хочется. Даже одно это само
по себе, без вопросов, без специальных техник — просто остановиться
и посмотреть — работает. Ну, знаете, зайдешь в какой-то закуток, где
сто лет не был, остановишься и посмотришь – ага, вот пыль, вот
бумажка валяется ненужная, а вон там в углу полезная штука лежит, а
я про нее и забыл уже. А иногда по пути пыль вытрешь, бумажку
выкинешь, а нужную штуку извлечешь на свет божий, и вроде ничего
не делал, а жизнь наладилась. А если так по чуть-чуть каждый день, то
через пару недель получается много, а через, к примеру, год — ого-го,
сколько. Благодаря этой технике «мороз-воевода дозором обходит
владенья свои» регулярно.

У меня снизилась тревога, случающаяся в результате размышлений о


том, что делать и какие решения принимать дальше — для этих
размышлений было понятное время и понятный способ. Я заметила,
что в ходе проекта потребность во «времени для себя» сильно
снизилась — пятнадцати минут – получаса в день, которые я отводила
на написание темы, мне вполне хватало.

Я наткнулась на некоторые штуки, которые прежде не осознавала, но


которые влияли на мои действия и решения. Это были травматичные
штуки, что уж там. Я про такое предпочитаю знать, чтобы все-таки
принимать решения более взвешенно, и потом, когда эти штуки
видишь, есть возможность изменить с ними отношения.

Я получила еще один инструмент работы для себя — когда мне надо
прояснить что-то сложное, я могу просто сесть и написать об этом с
использованием тех методов, которым научилась.

Что мне в этом методе понравилось:

— он поддерживает в личном путешествии, но не говорит «иди туда-


то, это правильно». Это ценно;

— он не фрустрирует диагнозами или там настойчивым «выявлением


проблем»;

— практикуя его, имеешь шансы узнать не только о том, что у тебя


плохо, но и о том, что у тебя хорошо, и опереться на это. Другие же
психологические практики часто грешат фокусировкой внимания
только на проблеме, на том, что болит, а не на том, что здорово, и в
итоге в собственных глазах рискуешь получиться сплошным уродом;

— в этой практике очень просто управлять тем, насколько глубоко


пойдешь, и в любой момент можно прекратить;
13
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

— в процессе проекта было хорошее состояние ясной головы,


возникло ощущение, что времени для себя стало нужно гораздо
меньше. Вышла я из него более упорядоченной, лучше понимающей,
чего я хочу – и вообще, и что делать дальше, в большем ладу с собой и
более удовлетворенная жизнью и собой, чем в тот момент, когда я в
него входила. Главным и долгосрочным эффектом для меня стало
некое «возвращение себе себя», изъятие себя у разных «правильно и
неправильно», «положено и не положено», концепций и подходов;

— далеко не все психологические и околопсихологические методы и


подходы по итогам личного опыта я могу рекомендовать своим
друзьям. Так вот этот проект и метод в целом я рекомендую, это очень
поддерживающая и, как мне показалось, безопасная практика. Она
может надоесть или не подойти, но мне трудно представить, чтобы она
навредила».

tinngwen.livejournal.com/1627.html

14
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

КАК РАБОТАТЬ С ЭТОЙ КНИГОЙ?

Эта книга — методическое руководство для самостоятельной работы с разработанной


мной программой «Шестнадцать тем». Если вы хотите участвовать в онлайн-группе,
или в очной группе, или вести группу по методике «Шестнадцать тем» — напишите
мне по адресу 16themes@gmail.com
Известно, что примерно 90% людей, покупающих книги о самопомощи, не дочитывают
их до конца. Из оставшихся 10% как минимум половина не делает письменно ни
одного упражнения. Из оставшихся 5% или меньше только десятая часть работает с
заданиями систематически и проходит весь курс. Мне бы очень не хотелось, чтобы ваш
опыт работы с этой книгой пополнил данную печальную статистику. Поэтому я
выстроила методику и написала эту книгу таким образом, чтобы работа с ней в любом
объеме была максимально эффективной.
Чтобы извлечь из этой книги пользу, не обязательно дочитывать ее до конца. Главное
— делать упражнения по порядку и последовательно. Это не та книга, которую можно
прочитать за полтора часа и вынести из нее пару полезных тезисов, поставить на полку
и забыть. Так она не сработает. В идеальном случае — это книга, которую вы будете
читать по 15 минут раз в две недели в течение трех месяцев.
Даже если вы сделаете только одно, предварительное, упражнение и выделите в своей
жизни важные темы, от этого уже будет польза — прибавится ясности. Если вы
выполните задание первой итерации, пользы будет еще больше. Может быть, этого
окажется достаточно. Но если вы пройдете все шесть итераций, вы получите совсем
другой эффект — стойкий и длительный.
В каждой главе этой книги — задание, ответы на часто задаваемые вопросы по
заданию, собранные из записей онлайн-курсов, примеры результатов, к которым может
привести работа с заданием (тоже из записей онлайн-курсов, без указания авторства
высказываний — для сохранения конфиденциальности). Больше всего вопросов и
ответов — в главах о предварительном этапе работы и о первой итерации. Дальше, как
правило, люди находят или создают для себя оптимальный режим и способ работы с
методикой, и вопросов о ней становится все меньше.
Примеры — не для того, чтобы вы были обязаны сравнивать с ними свой опыт, а для
того, чтобы от них отталкиваться. Участники онлайн-курсов не раз подчеркивали,
насколько важно было для них видеть, как движутся другие, как работа с методикой
влияет на остальных. С книгой вы, скорее всего, будете работать в одиночку, и
примеры в ней — своего рода привет из сообщества людей, тоже работающих с этой
методикой. Пользуясь моментом, я хочу поблагодарить всех тех, кто разрешил
использовать свои примеры в этой книге. Полезно читать их, задавая себе вопросы:
«Какие слова и выражения затрагивают меня, «цепляют», привлекают к себе мое
внимание? Почему? О чем мне это напоминает? Что для меня в этом важно?».

Работа с методикой «Шестнадцать тем» сродни путешествию. Программа служит


своего рода транспортным средством, перемещающим вас из одной точки на
территории внутреннего опыта — в другие.
15
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

Поэтому хочу пожелать вам увлекательного и полезного путешествия. В добрый путь!

16
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

КОРОТКО О САМОМ ГЛАВНОМ

 Выделяем в жизни семь — двенадцать (максимум — четырнадцать) значимых


областей.
 В течение двух недель пишем о них, максимум — по одной теме в день.
 Пишем по наводящим вопросам, после ответов пишем рефлексивный отклик
(каково нам было писать).
 Потом, на пятнадцатый день, осмысляем пройденный путь, делаем
консолидирующее задание (собирающее и закрепляющее достигнутое), рефлексируем о
полученном опыте, составляем планы на ближайшие полмесяца.
 Раз в месяц обращаемся к образу отдаленного желаемого будущего
(шестнадцатая тема).
 Итерация — это период, когда мы работаем с одним блоком наводящих
вопросов. Первая, третья и пятая итерации длятся 15 дней, вторая, четвертая и шестая
— 16 дней (на 16-й день мы работаем с отдаленным будущим).
 Всего в методике шесть итераций, но заканчивать работу можно после любой.
Главное — чувствовать, когда достаточно, а не превращать работу с методикой в
обязаловку.
 Порядок итераций важен, особенно если вы проходите методику первый раз.
 Если вы возвращаетесь к методике после большого перерыва, начинайте с
самого начала, с выделения тем, и обязательно ответьте на вопросы первой итерации.
Дальше решайте сами.

17
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

ПРЕЖДЕ ЧЕМ НАЧАТЬ, ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ

Письменные практики — это не панацея. Они помогают не всем и не всегда. Это


мощный инструмент, и, пользуясь им, можно случайно навредить себе. Чтобы этого
избежать, учитывайте, пожалуйста, противопоказания и рекомендации, как сделать
письменные практики для вас максимально полезными.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Не приступайте к письменным практикам самостоятельно, если


1) вы знаете о себе, что у вас есть психическая болезнь, и, похоже, сейчас
как раз обострение;
2) вы не уверены в том, есть ли у вас психическая болезнь, но то, что
происходит с вашим разумом и чувствами, странно и страшно;
3) вы пережили нечто чудовищное и вам до сих пор снятся кошмары, вы не
можете думать о том, что связано с этим событием, испытываете сильную
фоновую тревогу, не можете расслабиться.

В этих случаях письменные практики могут вам помочь, но важно заниматься ими при
поддержке специалиста (психиатра или психотерапевта).

18
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

ПОДГОТОВКА К РАБОТЕ

ЧТОБЫ ПИСЬМЕННЫЕ ПРАКТИКИ БЫЛИ МАКСИМАЛЬНО ПОЛЕЗНЫ

 Организуйте себе время и пространство для письма, чтобы вас не


беспокоили; лучше всего не оставлять работу на самый вечер, когда вы уже
сильно устали.
 Заранее подумайте, какая поддержка вам может быть нужна после
окончания сессии письма, и договоритесь с тем(и), от кого бы вы хотели ее
получить.
 Защитите свое право на тайну частной жизни — позаботьтесь о том,
чтобы то, что вы пишете только для себя, больше никто не прочитал.
 Если вам от письменных практик становится хуже, прекращайте писать.
Не насилуйте себя. Останавливайтесь, делайте перерывы, если в душе от письма
поднимается слишком много такого, с чем вы не готовы сейчас иметь дело.
Можно нарисовать себе субъективную шкалу дистресса, где 0 баллов — все
спокойно и хорошо, 10 баллов — все невыносимо ужасно, хочется выбросить
блокнот. Держите эту шкалу под рукой, сверяйтесь с ней, и, если будете
чувствовать, что уровень дистресса приближается к 7-8 баллам, прекращайте
писать. Сделайте для себя что-нибудь хорошее, вернитесь в комфортное
состояние.
 Если у вас напряженный день или тяжелая жизненная ситуация, пишите
максимально структурированно — ограничивайте время письма, четко следуйте
наводящим вопросам.
 Если вы чувствуете себя особенно уязвимо, напишите о чем-нибудь
хорошем.

19
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ О РАБОТЕ В ЦЕЛОМ

ПИСАТЬ ИЛИ ПЕЧАТАТЬ?

Что касается ответов на вопросы по темам — как вам удобнее. У письма от руки масса
плюсов (в частности, больший контакт с дыханием и телесными ощущениями в
процессе письма, медитативное замедление и т.п.). Но имейте в виду, что перечитывать
— будем. Так что если у вас нечитаемый почерк — печатайте.

ЧТО МЫ БУДЕМ ДЕЛАТЬ В КАЖДОЙ ИТЕРАЦИИ?

В каждой итерации мы берем определенное задание (блок вопросов) и прикладываем


его поочередно ко всем выбранным темам. Каждая итерация длится 15 или 16 дней.
В первой итерации мы проводим инвентаризацию, обращаемся к настоящему
времени, описываем текущее положение дел в каждой теме и обозначаем свое
отношение к нему. Также мы обозначаем границы знакомого и привычного и
направление возможного развития. И — не в последнюю очередь по значимости —
уделяем внимание голосу самокритики, а также тому, чем мы можем гордиться.
Во второй итерации мы берем действие из недавнего прошлого и простраиваем его
связь с нашими намерениями, ценностями, мечтами, жизненными принципами,
решениями и планами. Эта итерация во многом посвящена работе с образом
предпочитаемого будущего.
В третьей итерации мы обращаемся к прошлому, находим ресурсные воспоминания,
собираем ценные умения и изучаем их связь с более широким культурным контекстом.
В четвертой итерации мы делаем видимыми требования социума и стереотипы, во
взаимодействии с которыми мы принимаем повседневные и жизнеобразующие
решения. Мы описываем убеждения, отправленные в отставку, и те, что пришли на их
место.
В пятой итерации мы изучаем препятствия, стоящие на нашем пути к
предпочитаемому будущему (и к тому, чтобы действовать предпочитаемым образом в
настоящем), и смотрим, какими путями их можно обойти или преодолеть.
В шестой итерации мы сводим воедино весь полученный опыт, осмысляем
получившиеся истории, исследуем трансформацию себя как героя этой истории и
намечаем дальнейшие ее страницы.

КАК УДОБНО ОРГАНИЗОВАТЬ ЗАПИСИ?

Если вы пишете от руки, удобнее всего использовать тетрадь на кольцах с цветными


разделителями или папки-скоросшиватели. И подшивать записи по каждой выбранной
теме в соответствующий раздел в тетрадь или в папку. Потом, когда будем
20
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

перечитывать, можно будет взять материал, наработанный по каждой теме, и


последовательно перечитать.
Не забывайте перед началом каждой записи ставить дату. Полезно бывает в рамках
каждой темы делать сквозную нумерацию страниц. Например, в первой итерации по
первой теме вы исписали четыре страницы, пронумеровали их — 1, 2, 3, 4, — а потом
во второй итерации по этой же теме исписали еще три страницы и пронумеровали их —
5, 6, 7 и т.д. Это очень поможет вам, если вдруг по какой-то причине у вас
перепутаются страницы.
Если набираете текст на компьютере или ином гаджете, то можно как использовать
отдельные файлы текстового редактора (по одному на каждую тему), так и вести
записи в программах для ведения дневников и хранения заметок типа Evernote или
DayOne. В таких программах бывает очень удобно выставлять тэги и даты могут
проставляться автоматически.
В любом случае, пожалуйста, позаботьтесь о сохранении тайны частной жизни. Если
вам не повезло, и те, кто рядом с вами, не уважают ваши границы, подумайте, как
можно сделать так, чтобы они точно не влезли и не прочитали ваши записи.

НАДО ПИСАТЬ В ЛИЧНОМ ДНЕВНИКЕ ИЛИ МОЖНО В БЛОГЕ?

Лучше в личном дневнике, который, кроме вас, никто не прочтет. Так вы сможете
обойти большую часть самоцензуры. Чем более честными с собой вам удастся быть во
время письменной практики, тем больше пользы она вам принесет.
Блог может быть полезен тем, что там вы можете организовать себе группу поддержки,
задав определенные настройки доступа для приглашенных читателей. Тогда вначале
пишите только для себя, а потом решайте, что из этой записи и в каком виде вы хотите
сделать видимым. И для кого.

В КАКОЕ ВРЕМЯ ДНЯ ЛУЧШЕ ВСЕГО ПИСАТЬ?

В то время, когда у вас наиболее ясная голова. Поздно вечером, когда вы уже очень
устали, как правило, получается плохо. Вам понадобится примерно полчаса времени,
когда вас никто не побеспокоит (если совсем их негде взять «одним куском», можно
вразбивку, по 5-7 минут за один присест). Поэкспериментируйте, и у вас получится
найти оптимальное время.

СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ ОПТИМАЛЬНО УДЕЛЯТЬ ЭТОЙ ПРАКТИКЕ?

В среднем — 20 минут в день. Иногда будет получаться больше, иногда — меньше. Это
нормально. В начале работы, особенно если раньше вы не вели дневник
систематически, лучше себя ограничивать 20-ю минутами (ставьте таймер). Если
21
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

почувствуете, что не дописали важное, поставьте таймер еще раз на 15-20 минут и на
этом завершите. Пусть лучше что-то останется недосказанным, чем вы в начале
напишете слишком много и «перегорите».
Если вам так или иначе пришлось прерваться до звонка таймера и вы не дописали,
вернитесь и допишите тогда, когда сможете.
Таймер полезен также и тем, кто знает за собой, что может писать долго и при этом
«ходить кругами», не продвигаясь.

22
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

ЧТО ТАКОЕ РЕФЛЕКСИВНЫЙ ОТКЛИК И ЗАЧЕМ ОН НУЖЕН?

Рефлексивный отклик — это характерная особенность развивающих и терапевтических


письменных практик. Речь о том, чтобы время от времени делать шаг в сторону, или
отступать назад, или подниматься над потоком переживаний, чтобы увидеть их с
некоторого расстояния, в перспективе.
Когда мы работаем с методикой «Шестнадцать тем», мы каждый раз делаем «два
подхода к снаряду»: сначала мы пишем ответы на наводящие вопросы по теме, а потом,
сделав относительно небольшой перерыв (от нескольких минут до нескольких часов),
пишем о том, каково нам было отвечать на наводящие вопросы. То есть пишем о самом
процессе письма — какие чувства нас посещали, как жило в это время тело, какие
осознавания пришли к нам и т.д. и т.п.
Писать рефлексивный отклик на собственные записи — сложная и непривычная задача
для большинства людей. Поэтому я приведу несколько вопросов и незаконченных
предложений, которые могут помочь сориентироваться.
Обычно я даю для рефлексивного отклика следующие вопросы:
Каково вам было писать об этой теме сегодня? Что было легко, что — трудно?
Что вы поняли, осознали, что оказалось в фокусе внимания?
Чем вы сами себя удивили? Что уже известное, возможно, стало более очевидным?
О чем это побуждает вас задуматься? Куда это вас ведет — к каким действиям в
обозримое ближайшее время?

Однако отвечать каждый день на одни и те же вопросы может быть скучно. Ольга Роу
составила на основе книги Стефани Доурик (Creative Journal Writing, Stephanie
Dowrick) список незаконченных предложений для рефлексивного отклика. Возможно,
какие-то из них послужат для вас источником нового понимания. Если захотите
воспользоваться ими, выбирайте, пожалуйста, каждый раз какое-то одно из
незаконченных предложений (а не много и, конечно же, не все сразу).

Самое важное, что я написал(а) сегодня — это... потому что...


Я теперь понимаю, что [вставить тему] сложнее (проще, важнее, интереснее,
приятнее), чем я думал(а) раньше, потому что...
Мое главное достижение в этой области — это...
Меня порадовало то, что...
Я благодарен/благодарна за...
Человек, который только что написал эту тему...
В этой большой теме особенно выпукло выступает вот такая маленькая деталь —

23
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

Я сейчас чувствую...
Меня сейчас больше всего обнадеживает...
Мое сердце мне сказало...
Удивительно, но...
Вывод, который можно из этого сделать...
Я мог(ла) бы себя поздравить с...
Я прояснил(а) для себя...

Хочу обратить ваше внимание на еще один момент, связанный с рефлексивным


откликом и техникой безопасности. Может случиться так, что после ответов на
вопросы по теме вам станет грустно и тяжело. Тогда в качестве рефлексивного отклика
может быть полезно ответить на вопрос: «Если бы это написал мне в письме мой
лучший друг, рассказывая о своей жизни, как бы я мог(ла) его поддержать?»

24
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

МОЖНО ЛИ ДОПИСЫВАТЬ?

Если после окончания работы с темой дня приходят осознания по ней, дописывать
можно и нужно. Дописывайте в тот же файл, цифровой блокнот или раздел бумажного
дневника, только не забывайте ставить дату.
Если параллельно и вследствие работы с темами всплывает множество воспоминаний и
осознаваний, которые есть необходимость записать, их лучше записать в обычный
дневник, который вы, возможно, вели до того, как приступили к методике
«Шестнадцать тем». Если хочется, можно начать новый блокнот. Иногда обычный
дневник, куда мы пишем не особенно структурированно, оказывается очень полезен
для разных переживаний и идей, не помещающихся в избранные темы.

МОЖНО ЛИ СОВМЕЩАТЬ С ДРУГИМИ МЕТОДИКАМИ?

Лучше не совмещать «Шестнадцать тем» с «утренними страницами» или другими


методиками, требующими систематического ведения дневника самоисследования. Если
вы имеете в виду «утренние страницы» в чистейшем виде, как они описаны у Джулии
Кэмерон в книге «Путь художника», — эта методика основывается совсем на других
допущениях и принципах, нежели «Шестнадцать тем». Попробуйте для чистоты
эксперимента поработать с одной методикой за раз. На данном этапе — с методикой
«Шестнадцать тем».

ВЛИЯЕТ ЛИ ТЕКУЩЕЕ ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ И ФИЗИЧЕСКОЕ СОСТОЯНИЕ НА


ОТВЕТЫ?

Как правило, да. Именно поэтому я, следуя советам Кэтлин Адамс, прошу в начале
работы, перед основной записью, написать три слова или выражения, отражающие
текущее состояние. И потом по окончании письма по теме – еще три. Тогда вы
сможете, перечитывая, проследить ваши собственные паттерны — как именно
эмоциональное и физическое состояние влияет на то, что и как вы пишете по теме.

ОБЯЗАТЕЛЬНО ЛИ ПИСАТЬ ПО ВОПРОСАМ ИТЕРАЦИИ?

В целом писать по вопросам очень и очень рекомендуется. Именно вопросы отличают


данную методику от привычного свободного письма. Можно писать строго по
вопросам (и это особенно полезно, если вы не очень хорошо себя чувствуете, устали,
или тема вызывает у вас достаточно много негативных чувств), а можно прочитать
вопросы, например, утром, походить с ними в течение дня, а потом записать то, к чему
вы пришли в своих размышлениях (и хорошо после этого еще раз заглянуть в вопросы,
чтобы увидеть, что́ ваш ум решил пропустить или переформулировать по-своему, более
привычным образом).

25
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

Если в теме есть что-то актуальное, что не соотносится с вопросами итерации,


напишите сначала это, но поставьте таймер на 5—10 минут. А потом ответьте на
вопросы итерации.

26
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

ПРЕДВАРИТЕЛЬНАЯ НАСТРОЙКА ПЕРЕД ПИСЬМОМ

Любая письменная практика становится более эффективной, если перед ее началом вы


сядете в удобной позе, закроете глаза и сделаете несколько спокойных, медленных,
глубоких вдохов. Можно положить руку себе на живот и почувствовать, как при вдохе
рука чуть приподнимается, а при выдохе — опускается.
Представьте, что ваше внимание — это луч фонарика.
Посветите им в разные области тела — руки, ноги, ягодицы, живот, грудь, горло, лицо.
Обратите внимание на ощущения напряжения, зажатости, дискомфорта.
Посветите лучом внимания на свои чувства, эмоции — что сейчас ярче всего?
Попробуйте обозначить свое состояние тремя словами или выражениями. Может быть,
это будут «нетерпение, досада, стиснутые зубы» или «интерес, легкость,
предвкушение». От момента к моменту наши состояния меняются, так что тут не может
быть неправильных обозначений. Очень полезно записывать такие три слова
(выражения) как перед началом письма, так и после его окончания — это поможет вам
отследить динамику.
Если вы чувствуете, что у вас в голове роятся мысли и тревоги, мешая вам
сосредоточиться на теме дня и вопросах итерации — возьмите отдельный лист и за 5
минут «слейте на бумагу» все то, что вас беспокоит. Потом, по окончании сессии
письма по содержательной теме, сможете положить тревоги и заботы себе «обратно в
голову», если захотите.

27
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ ЗАДАНИЕ: ФОРМУЛИРУЕМ ТЕМЫ

Вы, скорее всего, уже задаетесь вопросом: «Как же сформулировать содержательные


темы?». Это зависит от ваших целей, от того, на чем вы хотите сфокусироваться и чему
уделить внимание.
Можно взять все то, что составляет содержание вашей жизни в настоящий момент, и
разделить на несколько областей, чтобы вообще ничто не осталось «за бортом», – это
основная инструкция к данной методике, и дальше речь пойдет именно об этом.
Лучше всего, чтобы тем было от семи до двенадцати, тогда вам не придется писать
каждый день (это может стать утомительным). Четырнадцать содержательных тем —
это абсолютный максимум; такое количество тем лучше выбирать, если у вас в жизни
сейчас период совсем не напряженный. Меньше семи тем брать не стоит, тогда у вас не
будет ощущения цельной работы и динамики. Попросту говоря, вам будет скучно.
Важно, чтобы темы были примерно равными по охвату, чтобы не было так, что одна
тема «необъятная» и хочется по ней писать два часа, а другая совсем малюсенькая, и
вроде за пять минут записей по ней уже все сказано...

В КАКИХ СЛУЧАЯХ ЛУЧШЕ БРАТЬ МЕНЬШЕ ТЕМ?

Как вы в целом чувствуете себя на данном этапе жизни? Если вы сейчас


выздоравливаете после тяжелой болезни, физической или душевной травмы, или у вас
в жизни произошли масштабные перемены (например, вы переехали в другую страну
или у вас родился ребенок), лучше укрупнить темы, уменьшив их общее количество.
Опыт показывает, что если тем, например, семь, то вы всегда сможете найти, о чем в
них написать (в частности, о том, что по теме было сделано или подумано), и тогда есть
ощущение продвижения и понимание, что тема не «провисла». И это, в свою очередь,
дает поддержку. Когда вы восстановитесь и будете чувствовать себя лучше, возможно,
вам захочется разбить некоторые крупные темы на несколько более мелких.
Если тем семь, то мы, соответственно, пишем раз в два дня. Если тем больше семи, но
меньше четырнадцати, постарайтесь их распределить по дням недели более-менее
равномерно. Учитывайте, в какие дни у вас обычно нагрузка больше, и в самые
тяжелые дни устраивайте себе выходной от «Шестнадцати тем».

МОЖНО ЛИ ПЕРЕФОРМУЛИРОВАТЬ ТЕМЫ?

Обычно в ходе работы с темами некоторые из них видоизменяются и могут быть


переименованы, а какие-то могут вообще исчезнуть, уступив место другим. Так что не
бойтесь «неправильно» сформулировать темы, они меняются, отражая то, что для вас
актуально, а не навсегда высечены в камне. Каждый раз в конце итерации вы сможете
пересмотреть свои темы и оценить, насколько они нужны вам именно в таких
формулировках.
28
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

Чаще всего темы «исчезают», если это были темы-проекты; проект завершился, тема
больше не нужна, встает задача выдумать новую. Иногда это вызывает тревогу и
напряжение. Но если включить в список тем-областей именно те сферы и занятия, у
которых вы не видите конца, а иногда — и конкретной цели (это части жизни, которые
«просто существуют»), это избавит вас от необходимости выдумывать новую тему-
проект, когда предыдущая полностью реализовалась и «отпала».

ВАЖНЫ ЛИ ФОРМУЛИРОВКИ-НАЗВАНИЯ ТЕМ?

Важно формулировать темы максимально предметно и личностно значимо для вас.


Лучше всего, чтобы в формулировке было указание на вашу активность. То есть не
«Страхи по поводу будущего», а «Моя работа со страхами», например. Если вы просто
обозначите тему как «Искусство», «Творчество» или «Философия», то гораздо
вероятнее, что вы станете писать «откровенную банальщину», как выразилась одна из
участниц проекта, и тогда вам станет скучно и «Шестнадцать тем» не принесут вам
особенной пользы. Лучше назвать подобные темы конкретнее, например, так: «Мои
занятия каллиграфией», «Штучки из войлока, которые я делаю», «Поиск вдохновения»
или «Мои вопросы к мирозданию (человечеству)». Прислушайтесь к себе и найдите
работающую именно для вас формулировку.

ПИСАТЬ ТОЛЬКО О «ПРОБЛЕМНЫХ» ТЕМАХ ИЛИ ТАКЖЕ О ТЕХ, В КОТОРЫХ


ВСЕ ХОРОШО?

Если вы столкнулись с искушением включить в список только «проблемные» темы,


которые нужно «подтянуть», лучше не поддавайтесь ему. Пусть в списке будут и темы,
где вроде бы все ясно и хорошо.
Это важно, во-первых, потому, что каждый день писать о чем-то сложном и
неприятном – тяжело, быстро наступает пресыщение, хочется забросить практику. О
том, что в жизни уже получается, писать приятно и полезно для здоровья. Во-вторых, в
темах, где все хорошо, можно описать следующий шаг в развитии. В-третьих, если что-
то где-то сейчас хорошо, это, к сожалению, не значит, что так будет вечно. Если вести
записи и по этим темам тоже, это поможет заметить что-то, если оно пойдет не так, на
ранней стадии этого «не так» и предотвратить нарастание проблем по типу снежного
кома.

ВАЖЕН ЛИ ПОРЯДОК ТЕМ?

Если среди выбранных вами тем есть сложные и тяжелые — поставьте их по порядку
среди других тем так, чтобы перед сложной темой и после нее была тема легкая.
В первой итерации можно писать темы, выбирая их из своего списка в любом порядке,
а дальше лучше по возможности придерживаться получившегося порядка тем, чтобы

29
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

интервал между «подходами к снаряду» в каждой теме был примерно одинаковым,


хотя это не железное правило.
Вы можете обнаружить, что какие-то дни у вас систематически «провальные» и что
тему, которая попадает на этот день, вы пишете поверхностно и для проформы. Тогда
лучше поменять порядок тем, чтобы эта «подвисающая» тема попала на день, когда у
вас больше энергии и энтузиазма для работы (например, ближе к началу итерации).
Пожалуйста, прочитайте варианты тем, предложенных участниками онлайн-проекта,
состоявшегося в моем блоге writing_cures.livejournal.com в конце 2011 года, и запишите
у себя в блокноте или файле примерный список ваших тем.

30
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

ВАРИАНТЫ ТЕМ

В жизни каждого человека есть типичные темы, а есть уникальные. Благодаря


участникам первого онлайн-проекта, решившим выложить свои темы на всеобщее
обозрение, у нас теперь есть список тем, от которого можно отталкиваться, формулируя
свои. Давайте посмотрим на него.
• Что значит для меня дом, что в нем важно, что я хочу видеть, что такое уют;
ремонт, строительство, дизайн дома.
• Работа — зачем она, какую я хочу, что меня радует и не радует в том, что
сейчас есть; как работать эффективно; профессиональный рост.
• Мое телесное и душевное здоровье — сейчас и в будущем.
• Занятия с детьми, их здоровье, развитие и образование, мои отношения с ними.
• Хобби — как находить на них время, как делать их более содержательными, а
возможно, и доходными.
• «Важные бумажки», документы, отчеты, хождение по инстанциям.
• Финансовое благополучие моей семьи — сейчас и в будущем.
• Красота и стиль.
• Что значит быть женщиной или мужчиной, поиск своего пути.
• Мои отношения с родителями, их влияние на мою жизнь, что я хочу, а что не
хочу воспроизводить в общении со своими детьми.
• Общение с друзьями.
• Совместные проекты с друзьями.
• Общение с любимым человеком.
• Наши семейные традиции.
• Мои отношения с Богом, церковью, сангхой, приходом, духовные практики в
моей жизни.
• Чему я хочу научиться.
• Самоорганизация, порядок в делах, оптимальное распределение времени.
• Путешествия, чтение, музыка, фильмы.
• Большой учебный проект (диплом или диссертация, подготовка к важным
экзаменам).
• Моя книга.
• Мои блоги.
• Раскрутка бизнеса, маркетинговые идеи, переговоры и продажи.

31
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

• Волонтерство, социальная активность и благотворительность.

32
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

РАБОТА С ГОЛОСОМ САМОКРИТИКИ, ТАКЖЕ ИЗВЕСТНЫМ КАК


«ВНУТРЕННИЙ КРИТИК»

«Я очень воодушевилась от идеи «Шестнадцать тем», но в результате столкнулась с


проблемой: внутренний голос стал кричать, чтобы я себя не обманывала, что я все
равно полное ничтожество и никакого прогресса, тем более от такой глупости, у
меня точно не будет. На следующий день все поутихло, но я никак не могу
сфокусироваться! Подскажите, пожалуйста, что делать, чтобы настроиться на
верный лад и не навредить себе?»

Если написанное выше очень отзывается в вас, скорее всего, основным препятствием
на пути письма является голос самокритики. Голос, подрывающий доверие человека
самому себе, не дает выразить и осмыслить значимые переживания. Очень важно
вырваться из-под власти голоса самокритики и обрести способность говорить о себе и
за себя.
Если голос «чувства неадекватности» у вас очень силен, имеет смысл поработать с ним
— самостоятельно или с помощью специалиста. Обычно ощущение собственной
несостоятельности сильно мешает любым начинаниям, и если удается с ним
разобраться, то жизнь в целом очень сильно меняется к лучшему.
Сейчас я приведу пару вариантов, как можно самостоятельно при помощи письменных
практик поработать с голосом самокритики. Попробуйте, но если не будет получаться,
не отчаивайтесь, а обратитесь к специалисту-психологу. Оно того стоит. Если не
знаете, к кому обратиться, в конце этой книги в разделе «Ресурсы» есть контакты
психологов и психотерапевтов, которых я могу порекомендовать.

1. Представьте себе, что Внутренний Критик — это такой персонаж, с которым можно
поговорить. Представьте себе, как он выглядит, во что он одет, как он обычно себя
ведет. Расспросите его, в чем состоит его служба и ради чего он выполняет эту работу.
Кого или что он защищает? Как, с его точки зрения, он заботится о вас? Какие у него
виды на ваше будущее? Можно попробовать представить себе, какова личная история
этого персонажа. Как он стал таким, как сейчас?
После того, как вы таким образом создадите его портрет, напишите ему письмо,
изложите ему свою позицию.

2. Обычно критика — это указание на несоответствие стандартам. Может быть очень


любопытно исследовать, из каких позиций исходит Критический Голос, который вы
слышите в своей голове. Если он утверждает, что вы в каком-то смысле «ненастоящий»
человек, можно попробовать записать, а кого именно этот голос считает «настоящим».
У Внутреннего Критика обычно есть масса стратегий «приведения человека в
соответствие» стандартам «настоящести». Он заставляет человека всячески «работать

33
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

над собой». Попробуйте записать то, что он уже убеждал вас делать. Например,
посещать тренинги личностного роста, покупать книги по саморазвитию и т.д.
Однако ни один Критический Голос не может подчинить себе жизнь человека
полностью. Где есть давление — всегда есть и сопротивление. Вспомните, может быть,
были случаи, когда вы протестовали против приказов Внутреннего Критика,
саботировали их или давали себе передышку. Запишите, что именно вы делали и
говорили себе сами в этот момент.
Когда мы протестуем против чего-то, мы тем самым защищаем что-то очень важное
для себя. Напишите максимально подробно, что именно вы защищали, когда
протестовали против попыток Критического Голоса привести вас в соответствие каким-
то стандартам «настоящести». Где для вас проходит линия, которую вы не переступите,
какому бы давлению вы ни подвергались?
Если бы то, что вы защищаете, могло в полной мере реализоваться в вашей жизни, на
что стала бы похожа ваша жизнь? К каким хорошим результатам могло бы привести
воплощение этих ценностей?
Знаете ли вы кого-то, кому тоже важны эти ценности и эти мечты? Как эти люди могли
бы поддержать вас в противостоянии давлению Критического Голоса?
Попробуйте ответить для себя на эти вопросы и посмотрите, изменится ли что-то в
ваших отношениях с Внутренним Критиком.

34
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

ПЕРВАЯ ИТЕРАЦИЯ: ИНВЕНТАРИЗАЦИЯ

Я надеюсь, что к этому моменту вы уже разобрались с тем, как составить список из 7-
14 содержательных тем для работы (пятнадцатая тема — это рефлексия, подведение
промежуточных итогов и планирование, а шестнадцатая — представление
предпочитаемого будущего). Составление списка тем подробно описано в разделе
«Предварительное задание: формулируем темы». Если вы еще не составили свой
список тем, отвлекитесь сейчас, пожалуйста, от чтения и составьте его. Тогда весь
текст будет иметь для вас гораздо больше смысла.

Напомню, что может сделать работу с темами максимально эффективной.


Уже после того, как вы выбрали место и время, когда вас не потревожат, и сели со
своим блокнотом, компьютером или иным гаджетом, определились с темой, по которой
будете сегодня писать,
1) запишите три слова или словосочетания, обозначающие, как вы сейчас себя
чувствуете. Это может быть, например, «усталость», «предвкушение», «трудно
сосредоточиться», «как на иголках», «спокойствие» и т.п.;
2) сделайте два-три глубоких вдоха;
3) по ходу письма, возможно, у вас будут возникать паузы, моменты, когда не совсем
понятно, что писать дальше. Лучше всего в такой момент написать: «Сейчас я
чувствую в своем теле...» — и описать, что именно вы чувствуете и где именно в теле.
Это поможет вам пройти дальше в осознании и осмыслении тем;
4) сразу по окончании письма запишите еще три слова или словосочетания,
обозначающие, как вы сейчас себя чувствуете. Потом, позже, вы сможете перелистать
свои записи и сравнить, как менялось ваше состояние.

А теперь, наконец, приступим!

35
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

НАВОДЯЩИЕ ВОПРОСЫ ДЛЯ РАБОТЫ С СОДЕРЖАТЕЛЬНЫМИ ТЕМАМИ

 Как в этой области обстоят дела в настоящем?


 Как вы к этому относитесь?
 Есть ли у вас в этой области жизни «зона комфорта»? Что-то, что вы
делаете легко и уверенно?
 Что, касающееся этой области жизни, вы пока не можете делать полностью
самостоятельно, но при поддержке более опытного человека вполне смогли бы?
 Есть ли в этой сфере жизни какие-то области, к которым вы пока еще не
знаете, как подступиться?
 Есть ли в этой теме что-то, за что вы себя критикуете?
 Есть ли в этой теме что-то, чем вы гордитесь? Что вас радует?

ВОПРОСЫ ДЛЯ РЕФЛЕКСИВНОГО ОТКЛИКА

1. Каково вам было писать об этой теме сегодня?


2. Что было легко, что — трудно? Что вы поняли, осознали, что оказалось в фокусе
внимания?
3. Чем вы сами себя удивили, если удивили? Что уже известное, возможно, стало более
очевидным?
4. О чем это побуждает вас задуматься? Куда это вас ведет — к каким действиям в
обозримое ближайшее время?

36
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

ПРИМЕР ДЛЯ ПОЯСНЕНИЯ

Вот как в апреле 2015 года выглядели мои ответы на вопросы первой итерации по теме
«Самоорганизация».

«1. Как у меня сейчас обстоят дела с самоорганизацией?

Через три недели нам предстоит переезд, поэтому мне помимо обычных регулярных
дел приходится планировать дела примерно на шесть недель вперед: сборы и
подготовка к переезду, организация самого переезда, освоение на новом месте
(переезжаем мы на другой конец страны, но не на совсем неизвестное место). Я
координирую деятельность четверых взрослых — мужа, компаньонки, няни и свою
собственную. У меня есть сквозной бумажный список дел по разным областям жизни, в
который я заглядываю раз в пару дней, что-то дописываю и что-то вычеркиваю. У нас
есть общесемейный календарь на стене, куда мы записываем, как только у нас
оказываются утверждены какие-то сроки. У меня есть список ежедневных и
еженедельных дел по разным жизненным направлениям в habitrpg, но прямо сейчас я
поставила его на паузу; я сейчас лечусь от тяжелых нарушений сна, и если я еще буду
контролировать свои ежедневные дела, уровень стресса превысит то, что я сейчас могу
выдержать.

2. Как я к этому отношусь?


В целом я чувствую себя достаточно уверенно, хотя иногда меня посещает тревога, все
ли из желаемого я успею сделать до отъезда; но она не очень сильная, потому что
большую часть жизненно важного мы уже сделали, а остальное, если не успеем, будет
печально, но не катастрофично. Важнее всего продумать план жизни в первые 5—7
дней после переезда, пока не доедут вещи и не будет основной массы привычных
малышам развлечений.
3. Есть ли у меня в сфере самоорганизации зона комфорта, что-то, что я делаю
легко и уверенно?
Я умею фантазировать, представляя себе все возможные проколы и неудобства в
будущем, и на основе этого составлять списки необходимых дел и вещей, чтобы
«подстелить соломки».
Когда я выспалась, я могу параллельно отслеживать несколько процессов (например,
приготовить на ужин несколько блюд разной длительности приготовления так, чтобы
они все были готовы вовремя).
4. Что я могла бы сделать, если бы мне была доступна помощь более опытного
человека?
Запланировала и подготовила бы «отвальную» вечеринку (организация праздников —
не моя сильная сторона).
37
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

Сумела бы систематически уделять внимание малым шагам, связанным с заботой о


себе, если бы мне кто-то напоминал об этом или включался в мою жизнь с этой
задачей, типа «а давай-ка мы с тобой устроим вечернюю пятнадцатиминутку красоты».

5. К чему я сейчас не знаю, как подступиться?


У меня есть изрядное количество «хвостов», требующих выделить много времени зараз
— дипломное исследование в Институте письменной терапии, текст диплома,
подготовка статей, написание текстов для своего сайта на английском, давно не
отвеченные емэйлы. Пока что меня «заедает» рутина, я делаю то, что необходимо,
чтобы остаться на текущем уровне, но как организоваться, чтобы перейти на
следующий уровень, я не знаю.

6. За что я себя критикую в сфере самоорганизации?


За то, что у меня в списке ежедневных дел все записано, а делать я делаю не все, хотя
каждое дело само по себе занимает немного времени. Иногда я вообще не хочу
смотреть в этот список. Критикую себя за то, что никогда не планирую «дни свободы
от забот» и время на общение «не по делу». И еще за то, что самая полезная привычка
«закончил дело — сразу убери за собой» у меня еще не стала непоколебимым
автоматизмом.

7. Чем я горжусь, что меня радует?


Я горжусь тем, что несмотря ни на что, даже когда я болею и плохо себя чувствую, мои
домашние счастливы и относительно здоровы, что на столе еда, а на всех — чистая
одежда, что члены моей команды получают деньги за свою работу, что я могу в
квартире найти любой предмет или документ за две минуты. Сейчас я еще особенно
горжусь тем, что каждый день рассортировываю и организую часть вещей для
переезда».

ПРИМЕР РЕФЛЕКСИВНОГО ОТКЛИКА

«Писать было интересно, чувствовалось, что это хорошая, важная и полезная


возможность провести «аудит» своей самоорганизации, чтобы знать, от чего
отталкиваться дальше. Было приятно увидеть, сколько всего получается, и грустно —
посмотреть на то, что я систематически «задвигаю». Я еще раз осознала, что прямо
сейчас я не смогу радикально «проапгрейдить» свою систему самоорганизации, чтобы
— р-раз! — и одолеть все то, к чему я не могу подступиться. У меня возникли мысли,
что и как должно быть «отмежевано» после переезда и освоения на новом месте, чтобы
то, что я хочу, могло у меня получиться. Еще у меня стали возникать мысли, кто мог бы
быть тем опытным человеком, который мог бы мне что-то подсказать по поводу
«отвальной», и кого попросить про «вечернюю пятнадцатиминутку красоты». Это уже
что-то; я чувствую себя более собранной и энергичной».
38
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

39
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ ПО ПЕРВОЙ ИТЕРАЦИИ

У меня темы пересекаются и ответы из одной «залезают» в другую. Это


нормально?
Темы обязательно переплетаются, жизнь-то одна и цельная. И лучшее понимание себя
в одной теме обязательно влияет на все другие.

Многие темы оказались завязаны на тему «самоорганизация». Это только у меня


так?
Нет, не только у вас. Самоорганизация, как показала практика, — это одна из ключевых
тем. Если удастся хоть немного «прокачать» ее, все остальные темы скажут вам
«большое спасибо».

У меня по каждой теме в результате получается список необходимых действий.


Это так и надо?
Это очень распространенный эффект. Имеет смысл завести отдельный блокнот или
файл и записывать туда эти необходимые действия сквозным списком, мы поработаем
с ним в пятнадцатой теме.

«Шестнадцать тем» мне очень напоминают систему Флайледи по расхламлению


жилища и наведению в нем порядка. Только в методике «Шестнадцать тем» мы
имеем дело с пространством внутренним. Мне показалось, или это действительно
так?
Это не удивительно и не случайно. Разрабатывая «Шестнадцать тем», я во многом
опиралась на принципы, сформулированные Флайледи (настоящее ее имя Marla Cilley).
В первую очередь на «Уж пятнадцать-то минут ты можешь делать все, что угодно!». В
том числе и внимательно рассматривать те вопросы, от которых привыкла
отмахиваться и откладывать их на бесконечное «потом».
«Чуть-чуть — считается». Это тоже очень важный принцип и у Флайледи, и в методике
«Шестнадцать тем». Он помогает провести корабль действия мимо Сциллы
Перфекционизма и Харибды Прокрастинации.
Помогая людям навести порядок в доме, Марла предлагает им разделить дом или
квартиру на зоны, приписать каждую зону к определенной неделе месяца и дальше
регулярно проходить по ним, выполняя специальные задания. «Через несколько
месяцев у вас возникнет ощущение, что дом наводит порядок в себе сам, безо всяких
специальных усилий с вашей стороны». Так же и в «Шестнадцати темах». За три
месяца работы (это полный курс) в разных жизненных темах и областях путем
регулярных не очень больших усилий наводится порядок, который потом достаточно
долго (иногда – несколько лет) поддерживается сам.

40
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

Еще у Флайледи мне исключительно симпатична идея, что «не надо догонять, вы
никуда не опоздали, влезайте в наш поезд в любой момент». Она помогает отложить
чувство вины в сторону и приняться за работу конструктивно, не тратя драгоценные
ресурсы на «пиление себя». Вместо самокритики — сочувствие себе. Не
снисходительная, обесценивающая жалость, а доброе, надежное, поддерживающее
дружеское сочувствие. То же и в «Шестнадцати темах». Те, кто пробовал, знают,
насколько меняется внутренний климат, когда во внутреннем мире голос сочувствия
себе начинает звучать громче голоса самокритики.
Если вам непонятно, что же такое сочувствие себе, — это повод пойти на
фасилитируемый курс, потому что одна из задач фасилитаторов — моделировать для
участников голос дружеской поддержки и сочувствия. Фасилитаторы — это кураторы,
помощники, которые работают с онлайн-группой. Подробнее о разных форматах
работы с методикой «Шестнадцать тем» можно почитать здесь:
www.pismennyepraktiki.ru/16-tem/

Я написал тему, которая у меня и так уже в голове думана-передумана, и ничего


нового не узнал. Какая польза от такого письма?
Бывают такие темы, где все довольно ясно и уже обдумано, без особых новостей. Но
когда все эти мысли из головы «сливаются» на бумагу, порой это освобождает
пространство для новых мыслей и для принятия решений о конкретных действиях и,
возможно, помогает сделать планы более ясными.
Что изменилось бы в вашей жизни и в отношениях с другими и с собой, если бы эта
тема достигла такого уровня проработки, который бы вас полностью устроил?

Я не укладываюсь во время! Что мне делать?


Иногда бывает так, что только на первые два вопроса удается ответить за один раз
(даже и в два присеста), и это нормально. Как говорили в школе учителя, «допишите до
точки». Бывает важно дописать до «логической точки», если вы чувствуете, что
пишется конструктивно и не происходит «хождение по кругу».
Если очень хочется дописать, можно взять паузу и после нее еще раз поставить таймер
на 15 минут или вернуться к записи в другое время дня. Если вы хотите пройти все
шесть итераций, тут важно, как при беге на длинную дистанцию, не взять в начале
слишком высокий темп.

41
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

ПЯТНАДЦАТАЯ ТЕМА:
РЕФЛЕКСИЯ, ПОДВЕДЕНИЕ ПРОМЕЖУТОЧНЫХ ИТОГОВ

Промежуточные итоги имеет смысл подводить, если вы уже рассмотрели все свои темы
сквозь призму вопросов первой итерации. Так что, если вы еще не сделали этого, лучше
всего отложить книгу в сторону и вернуться к ней позже, с написанными ответами.
Книга никуда не торопится и будет ждать вас столько, сколько потребуется.

Вот мы и добрались до конца первой итерации. Сегодняшняя наша задача — взглянуть


на пройденный за эти две недели путь. Ответьте письменно на вопросы, приведенные
ниже.
 По сравнению с моментом, когда вы открыли эту книгу и начали работать с
темами, как вы сейчас себя чувствуете? Какое сейчас ощущение у вас от самих себя
и от вашей жизни? Если можно выделить и описать какие-то векторы изменения, то
что это за векторы? Чего стало больше, а чего — меньше?
 Какие у вас были ожидания от работы с этой методикой и насколько то, что
произошло на самом деле, соответствовало этим ожиданиям? Что было так, как вы
и предполагали, а что оказалось по-другому?

Если вам захочется чем-то из своего отзыва поделиться в ваших блогах и социальных
сетях, это приветствуется, но дело совершенно добровольное. Если будете где-то
писать публично, пожалуйста, ставьте хэштэг #16тем.

После того, как ответите на эти вопросы, давайте уделим немного времени
краткосрочному планированию.
Многим участникам работа с «Шестнадцатью темами» в качестве побочного эффекта
дает список действий, которые хочется или чувствуется необходимым совершить. При
этом список этот может оказаться очень большим. Опыт показывает, что для того,
чтобы изменения были экологичны, гармонично встраивались в жизнь, полезно бывает
учесть две рекомендации.
Первая рекомендация: не пытайтесь двинуться в четырнадцати направлениях сразу.
Даже в семи — не стоит. Выберите на ближайшую итерацию две темы, которые вы
хотите «продвинуть» действием. Это значит, что нужно выделить действия, которые
помогут улучшить ситуацию в этих темах, выбрать время и способ реализации этих
действий и взять на себя обязательство их выполнить. Желательно, чтобы это были
такие темы, где прицельное вложение ваших сил сразу даст заметный результат.
Остальные темы пока потерпят — терпели же они до этого…
А писать в следующей итерации мы снова будем по всем вашим темам.
Вторая рекомендация: пройдитесь по своему списку дел и примерно прикиньте,
сколько времени займет каждое из них. Выделите категорию дел-двухминуток
42
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

(фактически это то, на что требуется до пяти минут), дел-пятнадцатиминуток и более


длительных дел. В течение ближайших двух недель выделите пару раз по часу,
например, чтобы «подчистить» дела-двухминутки. Вы сразу почувствуете разницу.

А теперь выдыхаем, «перезагружаемся», делаем для себя что-то хорошее.

43
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

ХОРОШИЕ (И ДОСТАТОЧНО ТИПИЧНЫЕ) РЕЗУЛЬТАТЫ ПЕРВОЙ ИТЕРАЦИИ

Лучше всего обходиться с этими примерами как с трамплином, от которого можно


оттолкнуться. Когда будете читать их, спросите себя: «Какие слова и выражения
привлекают мое внимание? Почему? Какие чувства у меня это вызывает? О чем это
побуждает меня задуматься?»

«Я стал чувствовать себя более спокойно и уверенно, даже более расслабленно, и при
этом у меня появилось больше энергии».
«Появилось чувство, что я могу держать свою жизнь под контролем».
«Я чувствую, что в моей жизни больше нет темных, захламленных углов, в которых я
даже не помню, что лежит. Раньше таких было несколько, и они раздражали и
оттягивали энергию. А сейчас я чувствую себя хозяйкой своего внутреннего дома, где
нет «неосвоенных территорий». Да, со многим нужно еще разбираться, но по крайней
мере я знаю, с чем именно, и знаю, что потихоньку я справлюсь и с этим».
«Стало больше ясности, определенности, осознанности, четкости, собранности,
структурированности».
«Я чувствую, что больше присутствую в настоящем моменте, и это приятно».
«У меня стала создаваться привычка каждый день уделять внимание себе и своей
жизни. Эта возможность каждый день сесть и минут двадцать побыть с собой —
бесценна».
«Я увидела пути развития в проблемных зонах, и это, пожалуй, самое важное для
меня».
«Я с удивлением обнаружила, что письменная практика по результатам очень сильно
отличается от привычного «прокручивания в голове». Это было неожиданно!»
«Было неожиданно и очень полезно открыть для себя, что в моем поведении есть
поводы не только для самокритики, но и для гордости».
«Очень важно оказалось даже просто разложить свою жизнь на отдельные темы и
области, не просто расписать это, но и поработать с каждой темой, почувствовать, а так
ли она действительно значима для меня. В результате у меня многие темы
переформулировались и переструктурировались и теперь у меня сложилось очень
естественное и комфортное для меня представление, как на самом деле устроена моя
жизнь».
«По каждой теме-области жизни у меня сформулировался конкретный план действий, и
некоторые из них уже выполнены! Что особенно приятно в тех областях, где долгое
время до этого был застой».
«Там, где раньше приходилось себя заставлять, оказалось, что у меня получается
действовать легко и без насилия над собой».

44
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

«Просто от того, что я писала о темах, в них начались изменения — стала приходить
информация, люди, ресурсы. Это волшебно! Так, должно быть, работает вложенное в
процесс внимание».
«Лучше стали видны проблемы и возможности».
«Я поняла, как важно задавать правильные вопросы, а не просто писать о жизни
неструктурированным потоком».
«Стало понятно, почему важно возвращаться к написанному, перечитывать и писать
рефлексивный отклик. В этом все больше полезных дополнительных эффектов для
меня».
«Неприятно удивило осознание, что критикую я себя постоянно, а вот найти, чем я
горжусь, — целое дело. Впрочем, оказалось, что в разных темах критикую я себя
примерно за одно и то же. Теперь надо из неприятного внутреннего критика сделать
болеющего за меня внутреннего тренера, чтобы критика стала конструктивной… и
жизнь станет лучше — это точно».
«Я осознала, как мне сложно делать что-то важное понемногу, но каждый день — и как
это, на самом деле, полезно. Теперь буду пробовать это как-то отладить у себя».
«У меня сформулировался четкий и конкретный запрос на терапию, теперь работа со
специалистом будет эффективнее».

45
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

ЧТО ДАЛЬШЕ?

Вы написали свои темы и подвели промежуточный итог? Прекрасно! Если вы готовы


продолжать — работаем дальше, впереди новая итерация с совсем другими вопросами.
А может быть, пока достаточно? Определились приоритеты и понятно, куда направлять
энергию? Это просто замечательно! Успехов вам! Вы всегда сможете вернуться к
методике «Шестнадцать тем» снова, если почувствуете необходимость.
Вы поняли, что хотите прицельно поработать с какой-то темой со специалистом, но не
знаете, к кому обратиться? Загляните в раздел «Ресурсы» в конце этой книги, там есть
контакты специалистов, которых я могу порекомендовать.

Вы еще не выделили темы? А что вас останавливает? Или, напротив, куда вы


торопитесь? От того, что вы прочитаете книгу, но не выполните задания, эффекта не
будет. Получится, что вы зря потратили деньги. Такого допустить нельзя! Начните
выделять темы прямо сейчас. Можно работать с этой методикой «короткими
перебежками» — по 5-10 минут за один присест.
Вы начали работать с темами, бодро написали одну, две, три или даже пять,
почувствовали, что да, полезно... а потом «сдулись», потому что сложно оказалось
найти время, вы забыли, стало скучно, внутренние обесценивающие голоса сказали
вам, что «никому это не нужно»? Или вам не хватило внешней поддержки и каких-то
дополнительных вопросов? В таком случае, возможно, вам больше подойдет формат
работы с темами в онлайн-группе? Или рассылка с напоминаниями и индивидуальный
коучинг раз в две недели? Если так, то пройдите по ссылке
www.pismennyepraktiki.ru/16-tem/ и найдите подходящую для себя форму работы.

46
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

ВТОРАЯ ИТЕРАЦИЯ:

ОТ ДЕЙСТВИЙ — К ЦЕННОСТЯМ И МЕЧТАМ — И ОБРАТНО

ЗАДАНИЕ ВТОРОЙ ИТЕРАЦИИ

Для работы в этой итерации я предлагаю выполнить следующее упражнение. Лучше


всего делать его в два захода.

Каждый день с утра давайте заглянем в наши списки тем и обратимся мыслью к
выбранной на сегодня теме. Давайте вспомним и запишем в список, что мы сделали по
данной теме за предыдущие две недели. Засчитываются сколь угодно малые действия, в
том числе и невидимые снаружи, например, «подумал(а) о». Даже если за эти две
недели единственное, что вы сделали по теме, — запись в рамках первой итерации, это
тоже считается.
Для более подробной работы мы выберем одно действие, которое совершили. Если есть
из чего выбирать, ориентируйтесь на наиболее вдохновляющее вас действие, от
которого возникает чувство гордости, желание вдохнуть поглубже. Может быть, это
такое действие, которым хотелось бы перед кем-нибудь похвастаться – в хорошем
смысле. А может быть, это такое действие, которое хочется нести близко к сердцу и не
показывать пока никому. Если выбор маленький и особой гордости действия не
вызывают, выберите то, которое вызывает ощущение достижения: «хорошо, что теперь
это сделано» или «хорошо, что я это сделал(а)».
Далее я приведу список вопросов, которые хорошо бы себе распечатать или сохранить
в заметках в смартфоне, чтобы носить в кармане и иногда в течение дня доставать и
перечитывать, «прикладывая» эти вопросы к выбранному действию. Если есть
возможность, можно сразу писать ответы на вопросы, пусть урывками, а можно
отвечать на них мысленно, а запись сделать в середине дня или позже, когда появится
время.

47
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

НАВОДЯЩИЕ ВОПРОСЫ ДЛЯ РАБОТЫ С СОДЕРЖАТЕЛЬНЫМИ ТЕМАМИ

1. Опишите выбранное действие. Что вы делали, в каких условиях, что


получилось?
2. Каковы были ваши намерения при этом? Грубо говоря, зачем вы делали это?
Чего хотели добиться, что хотели получить в результате?
3. Что в этом было наиболее важно для вас? С какими вашими жизненными
ценностями это связано?
4. Как бы выглядела (и ощущалась) ваша жизнь, если бы эти ценности были в ней
максимально реализованы? Иначе говоря, о чем вы мечтаете в связи с ними?
5. Что эти мечты говорят вам о ваших убеждениях, принципах и идеалах? Во что
вы верите, что стремитесь воплотить в своей жизни?
6. Чего вы стремитесь придерживаться в своих поступках, чтобы принципы, о
которых вы говорили только что, могли бы воплотиться в жизнь?
7. Если бы вам удалось помнить об этом, как эти данные себе обещания могли бы
реализоваться в поступках в ближайшем будущем?
8. Что вы можете сделать, чтобы помнить об этих данных себе обещаниях?

48
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

ПРИМЕР ДЛЯ ПОЯСНЕНИЯ

Вот как выглядел мой ответ на эти вопросы в январе 2013 года в теме «Занятия с
ребенком»

«1. Что я сделала?


Я купила для ребенка альбом и несколько книжек с наклейками — подруга рассказала,
что она делает со своим малышом, я решила сделать что-то похожее со своим, решила,
что именно куплю, спланировала поход в книжный и купила.
2. Зачем я это сделала? Каковы мои намерения?
Я хочу, чтобы у малыша было такое изобразительно-придумывательно-творческое
занятие, которое по силам и ему, и мне, и папе, и няне, не слишком пачкучее и
позволяющее сохранить результат на память.
3. Что мне в этом важно? С какой моей жизненной ценностью это связано?
При этом мне важно совместное активное творческое времяпрепровождение, которое
может иметь развивающий эффект. Чтобы нам всем было весело и интересно.
4. Как бы выглядела моя жизнь, если бы эти ценности полностью реализовались?
О чем я мечтаю?
Я мечтаю о том, чтобы по возможности самой учить детей, вписывая занятия с ними в
предпочитаемый жизненный стиль – с легкостью и без насилия. Я мечтаю о том, чтобы
мои дети выросли веселыми, умелыми, изобретательными и дружными, чтобы у них
остались хорошие воспоминания о детстве и чтобы, когда они вырастут, у нас были
хорошие дружеские отношения.
5. С какими моими представлениями об устройстве мира это связано? Каковы мои
убеждения и жизненные принципы в связи с этим? Во что я верю, что считаю
правильным?
Для меня это про то, что быть родителем – это развивающее занятие для взрослого,
требующее постоянного «вставания на цыпочки». Я не считаю совсем уж правильным
«сдавать» детей на полный день в ту или иную форму стандартной системы
образования. Если я хочу передать им свои жизненные ценности, по возможности, то я
и должна во многом этим заниматься. Это про ответственность.
6. Что я стараюсь делать, чтобы воплощать эти жизненные принципы? Что я
себе обещаю?
Чтобы эта ответственность и «вставание на цыпочки» могли реализоваться, я стараюсь
выделять время на то, чтобы выяснить, чем еще можно позаниматься с ребенком в зоне
его ближайшего развития, — посмотреть блоги, почитать книжки. Я обещаю себе как
следует организовывать пространство в квартире, чтобы можно было снять с полки
коробку или папку с подготовленным материалом для занятий и позаниматься, следуя
за актуальным интересом ребенка.

49
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

7. Как эти решения могут реализоваться в ближайшие две недели?


В ближайшие две недели мне важнее всего организовать пространство, поэтому я
временно отложу просмотр блогов и чтение книжек и буду заниматься
систематическим расхламлением и реорганизацией пространства.
8. Что может помочь мне помнить об этом, чтобы планы действительно
реализовались?
Чтобы об этом помнить и не маяться проблемой выбора, с чего начать расхламление, я
написала себе минимальный выполнимый план, разбив каждую из зон квартиры на
подзоны и вписав эти подзоны в ежедневник».

У меня такая запись заняла 10 минут, потому что у меня довольно большой опыт
работы с этой последовательностью вопросов. Вам может понадобиться несколько
больше. Ответив на вопросы, напишите рефлексивный отклик (по той же инструкции,
что и в первой итерации).

50
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ ПО ЗАДАНИЮ ВТОРОЙ ИТЕРАЦИИ

Очень неожиданные вопросы! За ними явно стоит какая-то концепция. Хотелось


бы знать, какая именно.
Задание этой итерации — немного уточненная «карта пересочинения, или
восстановления авторской позиции», разработанная Майклом Уайтом, одним из
основоположников нарративной терапии и работы с сообществами (больше об этом
подходе можно почитать здесь: narrlibrus.wordpress.com). В рамках этого направления
специалисты (психологи, психотерапевты, социальные работники) и обученные
волонтеры помогают людям и сообществам рассказывать их истории так, чтобы авторы
историй становились от этого свободнее и сильнее и могли создавать с другими
людьми радующие и осмысленные отношения.
Истории мы рассказываем всегда. Это один из основных человеческих способов
осмыслять происходящее. История — это последовательность событий, объединенных
темой и сюжетом. У каждого из нас одновременно есть много историй о себе, и
некоторые открывают нам возможности развития, а некоторые, наоборот, закрывают.
Цель нарративного практика — помочь человеку рассказать его предпочитаемую
историю так, чтобы она получилась «хорошей» с литературной точки зрения и в
результате возникла бы «драматическая вовлеченность» автора в сюжет. Иначе говоря,
чтобы человеку стало легко действовать в соответствии с той историей о себе, которая
ему нравится, которая позволяет ему быть в контакте со своими ценностями и
открывает ему возможности развития.
В хорошей истории всегда есть герой, стремящийся достичь некой цели. Он начинает
движение из точки А, из определенных обстоятельств, по направлению к своей цели, и
на этом пути он встречается с разными препятствиями, преодолевает их, используя
свои особые умения и получая поддержку друзей.
Джером Брунер, американский психолог, выделяет в «истории, хорошей с
литературной точки зрения» два так называемых «ландшафта»: «ландшафт действия»,
на котором располагаются события и поступки, т.е. все то, что содержится в ответах на
вопросы: «Кто?», «Где?», «Когда?», «Что сделал?», «Каким образом?», — и «ландшафт
смыслов», где располагаются намерения, ценности, мечты, жизненные принципы,
данные себе обещания, т.е. все то, что содержится в ответах на вопросы: «Зачем?»,
«Ради чего?», «Почему важно?». В хорошей истории постоянно происходит
«сшивание» этих двух «ландшафтов», проясняются и формулируются связи между
конкретикой действия и личными смыслами, значимыми жизненными ценностями и
т.п.
Вопросы второй итерации ведут нас от значимого, радостного, предпочитаемого
действия в настоящем или недавнем прошлом (с ландшафта действия) к намерениям,
ценностям, мечтам и жизненным принципам (на «ландшафт смыслов»), и оттуда мы
спускаемся снова на «ландшафт действия» по «ступенечкам» вопросов о данных себе
обещаниях, конкретных планах и способах напоминать себе об этих планах.

51
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

Мне очень сложно выделить действие, вызывающее радость и гордость! Это


неприятно и, прямо скажем, грустно. Оказывается, я систематически
обесцениваю свои достижения. Что делать?
Осознать это — больше половины пути к изменению ситуации. Обесценивание — это
привычка, которую вы когда-то усвоили. Можно (и нужно, потому что полезно для
здоровья) заменить ее противоположной привычкой — замечать, отмечать и даже
праздновать свои достижения, сколь бы малыми они ни были. «Каждому
нанодостижению — свой нанопраздник!» Какие способы отпраздновать маленькие
достижения могли бы принести вам радость?
Еще может быть полезным поразмышлять о том, откуда взялись критерии достижения?
Что мы засчитываем себе как достижение, а что — нет? Что общего внутри каждой из
этих категорий? Кто еще разделяет подобные взгляды на достижения?

Как же непривычно формулировать ценности! Сначала такое ощущение


помпезности и фальши, когда задумываешься об этом... Почему? Как будто об
этом вслух говорить и даже писать наедине с собой немного неприлично. Бред
какой-то. Откуда это взялось?
Задумываться о своих ценностях, формулировать их для себя может быть непривычно
и сложно. Обычно наше осознание собственных ценностей, мечтаний и принципов
отодвинуто на задний план повседневными делами.
Некоторые люди обнаруживают у себя убеждение, что «простому человеку не пристало
рассуждать о ценностях». В целом в постсоветской культуре не принято рассуждать о
ценностях и нет умения говорить о них таким образом, чтобы они при этом не
девальвировались — даже с самим собой, хотя это исключительно важно. Но
невозможно действовать в соответствии со своими ценностями, если они не
сформулированы, не проговорены.
У постсоветского человека слово «ценности» ассоциируется с бутафорской
пафосностью речей и громких заявлений, то есть с тем, что противоположно
искренности. Живая жизнь для многих людей существует только там, где есть
искренность, поэтому вернуть в эту сферу возможность выражать собственные
ценности — крайне важная задача.
Попробуйте вспомнить какие-нибудь ситуации, происшедшие с вами лично или с кем-
то еще, где говорить и писать о ценностях было важно, где это было адекватным,
уместным поведением и привело к хорошим результатам.

А ценности и убеждения — это разве не одно и то же? Когда я пишу, у меня


получается, что я фактически в пятом вопросе повторяю ответ на третий. Что я
делаю не так?
Совершенно нормально, что поначалу сложно отличить ценности от принципов, если
обычно мы уделяем этим аспектам жизни не очень много внимания. С практикой
становится проще и понятнее, зачем мы это делаем.

52
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

Вопросы этой итерации можно представить себе в виде ступенек, которые идут из
настоящего или недавнего прошлого вверх, в будущее. На самом верху — мечты.
Когда мы говорим о ценностях, — это вопрос о том, «что мне нравится, что меня греет,
чего я хочу, чтобы в мире было больше».
Когда мы говорим о мечтах, мы представляем себе конкретно, как бы могла выглядеть
и ощущаться жизнь, когда в ней этого, то есть воплощенных ценностей, станет больше.
Когда речь идет об убеждениях, принципах, кредо, — это шаг вниз от мечтаний,
движение по направлению к практическому воплощению. Вопрос об убеждениях — это
вопрос: «Как я считаю правильным поступать, чтобы мечты могли сбыться? Что я
считаю необходимым держать в фокусе внимания?»
Ценности — это существующее в мире вне и помимо нас, то, что нас манит, призывает.
Принципы — это наше личное руководство к действию, то, что мы готовы отстаивать.

У меня не получается сформулировать мечты. Я то пишу какую-то бесформенную


банальщину, которая у меня ну никакого отклика не вызывает, то упираюсь в
страх и уныние — о чем ни мечтай, все равно ничего не получится. После работы
с вопросами я чувствую себя хуже.
Вот это — очень серьезный и важный момент. Если получается так, что когда вы
пытаетесь представить себе хорошее будущее, вам становится страшно и грустно, и это
запускает мысли, от которых становится хуже, – это прямое указание на то, что вы
уперлись в большую психологическую проблему. Пожалуйста, обратитесь за помощью
к специалисту. Если не знаете, к кому обратиться, в конце книги есть список контактов
специалистов, которых я могу рекомендовать.

Когда я пишу, какие действия мне нужно совершить в обозримом будущем, чтобы
действовать в соответствии со своими жизненными принципами, эти планы
входят в конфликт с теми планами, которые я уже наметил себе ранее. И что
тогда делать?
Попробуйте разобраться, что именно вызывает дискомфорт, в чем именно состоит
конфликт. Возможно ли его как-то преодолеть, обойти, «снять», поднявшись на более
высокий уровень обобщения?
Иногда возникает ощущение, что прежний «призывающий путь» перестал манить и
придавать сил, что прежний жизненный этап, по сути, завершен. Попробуйте
разобраться, куда вело прежнее направление развития, какие там были роли и
обязательства. И посмотрите, что зарождается сейчас — и чего оно требует? Как
создать преемственность между прежним этапом жизни — и новым?

Мне сложно отвечать на последние вопросы — про данные себе обещания,


следующие из них планы и опоры-напоминания для выполнения планов. Ведь

53
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

если я отвечу, то мне придется «подписаться» на выполнение каких-то действий...


иногда я чувствую, что я к этому не готова.
Тут важно понять, почему вы чувствуете, что не готовы к действиям. Попробуйте
написать диалог с этим нежеланием или страхом, письменно расспросить о его
намерениях, о том, от чего это ощущение пытается вас защитить.
Как вы себя чувствуете сейчас? Какой у вас уровень энергии? Может быть, вы живете в
состоянии хронического переутомления? И неготовность действовать — это такая
самозащита, чтобы не брать на себя дополнительную ответственность, которая может
оказаться той самой соломинкой, что сломает спину верблюда? Есть ли в списке ваших
тем «Отдых и восстановление», кстати?
Иногда мы боимся начинать действовать, потому что опасаемся, что действия приведут
к ухудшению ситуации. Что в вашей нынешней ситуации вам дорого и значимо, что вы
не хотели бы потерять?
Иногда мы боимся обещать себе что-то, потому что в прошлом у нас есть богатый опыт
самосаботажа, и нам не хочется добавлять очередные невыполненные обязательства к и
без того уже длинному списку. Если это верно для вас и вы хотели бы это изменить, но
не чувствуете в себе сил изменить это самостоятельно, — это повод обратиться к
специалисту (психотерапевту или коучу).

54
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

ПЯТНАДЦАТАЯ ТЕМА:

РЕФЛЕКСИЯ, ПОДВЕДЕНИЕ ПРОМЕЖУТОЧНЫХ ИТОГОВ

Напомню, что больше всего пользы от этого раздела будет, если вы прочитаете его,
имея под рукой уже выполненное задание второй итерации по всем своим темам.

Мы продолжаем писать вот уже тридцать дней! Это очень и очень непросто — делать
что-то систематически. Так что если вам это удалось, — это законный повод для
гордости.
Сегодня — время для рефлексии и подведения промежуточных итогов этой итерации.
Я попрошу вас сегодня выполнить два задания.

1. Напишите «промежуточный отчет» по следующим вопросам:


 Как вы сейчас себя чувствуете?
 Что изменилось после второй итерации по сравнению с началом работы с
методикой в целом и по сравнению с тем, что было после первой итерации?
 Что выделилось, вышло на первый план?
 Что оказалось для вас новым? Как это влияет на вашу жизнь?

2. Упражнение «Автопортрет сквозь призму ценностей».


Возьмите свои записи второй итерации и соберите в отдельный файл ответы на третий,
четвертый и пятый вопросы. У вас получится три списка: «Мои ценности», «Мои
мечты» и «Мое кредо».
Перечитайте получившийся автопортрет.
Напишите рефлексивный отклик:
Каково вам было увидеть себя сквозь эту призму?
Что стало для вас в результате более заметным?

55
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

ХОРОШИЕ РЕЗУЛЬТАТЫ ВТОРОЙ ИТЕРАЦИИ

Лучше всего использовать эти примеры как трамплин, от которого можно


оттолкнуться. Когда будете читать их, спросите себя: «Какие слова и выражения
привлекают мое внимание? Почему? Какие чувства у меня это вызывает? О чем это
побуждает меня задуматься?».

«Много энергии. Такое ощущение, что внутри что-то глубоко вспахали, и что-то
высвободилось. Есть ощущение движения, роста. И планы задвигались сами, как будто
без моего участия. Сделались практически без усилий дела, которые я до этого
откладывала год(!)».
«Появилось ощущение, что жизнь моя не поверхностна, что в каждом действии есть
смысл. Появилось понимание связи каждого дня с тем, что для меня важно в жизни. И
что каждое действие либо приближает к реализации того, что в жизни важно, либо
удаляет от этого. В результате ощущение ответственности за свою жизнь, но эта
ответственность — не бремя. Я могу и хочу ее нести».
«Было непривычно и очень важно формулировать свои ценности. Удивительно, что
найти их оказалось совсем не сложно, они всегда там были и только ждали, чтобы на
них посмотрели. Самое значимое для меня понимание — что мне не нужно ждать,
чтобы эти ценности кто-то «утвердил» извне, достаточно того, что я их признаю сама.
Как будто возвращаю себе себя. Теперь у меня больше готовности их отстаивать.
Ощущение, что внутри появился центр тяжести, и меня не «мотает» и не «сдувает» с
моего пути».
«Уже видно, что небольшие систематические действия приносят плоды. От этого
чувство уверенности — все, что я хочу, я смогу сделать, нет ничего такого, к чему
совсем не ясно, как подступиться».
«Огорчилась, обнаружив, что очень многие мои привычные повседневные действия не
отражают мои ценности и приоритеты. Вроде делаю много, суечусь, силы трачу, но все
это какая-то возня. Как будто сама по привычке сую себе палки в колеса. Чувствую
готовность это изменить».
«Темы начали просачиваться друг в друга, переплетаться. Видно, что важно и значимо
для меня в разных темах примерно одно и то же. Что-то кристаллизуется и проясняется,
наверное, это и есть ответы на вопросы: «Кто я? Зачем я здесь? Что мне делать?..»
Внутри больше цельности, меньше напряжения и конфликта».
«Больше искренней любознательности по отношению к другим людям: а какие
ценности, мечты и принципы стоят за их поступками? Приглядываюсь, вдумываюсь,
иногда даже спрашиваю».
«Формулировать планы с опорой на ценности, мечты и принципы было очень
интересно и ново! Всякий раз получался неожиданный результат — и при этом
приятный, увлекающий и совершенно неотчуждаемо «мой»».

56
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

«Отлетело много шелухи, которая казалась жизненно важной, а многие мелочи, на


которые хотелось закрыть глаза, наоборот, оказались теми важными зернами, которые
несут доброе, чистое, вечное».
«Самое сильное изменение, произошедшее со мной за этот месяц, — это «смена
внутренних голосов». Вместо голоса, который «пилит» и говорит: «все нужно делать
хорошо» и «не умеешь — не берись», потихонечку набирает голос моей бабушки,
который говорит: «не можешь сделать хорошо сразу, начни все равно, не боги горшки
обжигают, с первого раза может не получиться, ну и что ж, не корову проигрываешь, а
даже если и корову». С характерным таким средневолжским оканьем. И под этот голос
намного приятнее принимать разные решения — от мелких бытовых до крупных
рабочих».
«Именно в процессе работы я почувствовала, что же на самом деле означает «слушать
себя», «доверять себе». Это ощущение света и теплоты и отклик откуда-то изнутри:
«да, это так» (когда находишь единственно подходящие слова для названия своей
ценности, для описания своей мечты) — невозможно перепутать ни с чем. Такой
камертон внутри себя. И это для меня очень необычно и ново, почти как чудо.
Надеюсь, что теперь, когда я знаю, как это ощущается и как звучит мой камертон, у
меня хватит смелости действовать в соответствии с ним, а не так, как «принято»,
«привычно», «надо»».
«Очень интересно, что дальше. Такое ощущение, как будто в этой итерации я сделала
разминку, и есть ощущение разогретости и готовности... к волшебству».

57
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

РЕЗУЛЬТАТ РАБОТЫ С УПРАЖНЕНИЕМ «АВТОПОРТРЕТ»

«Портрет получился. Красивый. Когда перечитываю, чувствую прилив силы».


«Было удивительно читать свой автопортрет. Ощущение: «И это все — я? Неужели это
— я? Этот интересный и очень симпатичный мне человек?» До слез прямо».
«Автопортрет получился взрослым, цельным, сильным. Было много пересечений и
повторов в сторону понятий «хозяйка своей жизни», «смелость», «честность»,
«самоуважение», «безопасность и бережность», «доверие», «инициатива»».
«Когда я перечитала список мечтаний, я поняла, что вот же она — четкая и полная
картинка моей идеальной жизни. Мне всегда казалось, что так сложно ее представить
себе, а тут, надо же, сама собралась, и такая убедительная!»
«Когда я прочитал получившийся автопортрет, я осознал, что всю жизнь меня ведет
одна очень важная детская мечта. Мне когда-то казалось, что все, она осталась в
прошлом. Но нет, живет, принимает новые формы, зовет к новым достижениям. От
этого очень мощное ощущение внутренней связности. Что этот ребенок, которым я
был, он не исчез, его желания сбываются и он продолжает мечтать дальше. Это
хорошо».
«Было очень важно прописать и перечитать свое кредо. Его никогда раньше не
удавалось как-то «откопать» или сформулировать с ходу, оно как-то там действовало,
управляло мной, но раньше я его не видела. Хочется вышить его на флаге, ну или по
крайней мере распечатать и носить с собой, чтобы перечитывать в моменты сомнений и
неопределенности».
«Поражает, что все это — я. И мало что больше я, чем это. Многие важные моменты
повторяются из темы в тему. Ни за что бы не поверила, если бы мне сказали, что у меня
от работы с методикой будет такой промежуточный результат. Но все сама, и ничего не
придумано, все это — я».
«Сейчас, особенно от кредо, есть ощущение какой-то внутренней силы, стержня,
которых я у себя ну совсем никак не ожидала. Ощущение, что мне есть, что дать
другим».
«Перечитала — и захватило дух! Это было как очень поддерживающее послание от
себя самой. Подтверждение, признание и принятие — да, это я, я такая, я имею право
мечтать, я имею право защищать свои ценности».
«В какой-то момент мне показалось, что у меня получилось подняться куда-то высоко-
высоко и оттуда увидеть общую картину, без повторяющихся подробностей или
лишних деталей. Только самое-самое важное. И из этого нельзя что-то убрать, я не
буду счастлива, если какое-то звено выпадет. Это как вдох и выдох. Какая-то
таинственная всепроникающая мудрость мироустройства. Для меня это задание
прозвучало очень мощно».
«Я себе по автопортрету поначалу показалась идеалисткой. Но потом подумала и
поняла, что, наверное, более неправильно предавать себя, договариваться с собой,

58
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

чтобы снизить требования или взять рассрочку. Это лишает сил и направления. А в
идеализме я обнаружила для себя очень большой ресурс!»
«Я всегда хотела быть именно такой! А если учесть, что я уже сейчас очень во многом
уже такая, — от этого очень тепло и хорошо. Пожалуй, в этом портрете нет ничего
такого, что вызывало бы у меня отторжение. Но отвалилось много надуманной, лишней
шелухи — кроме того, что написано, есть то, что не написано... и я думаю, что этого
ненаписанного, в сущности, не существует. А эта шелуха, как выяснилось, здорово
тратит ресурсы — и временны́е, и силы».

59
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

ШЕСТНАДЦАТАЯ ТЕМА: ПИСЬМО СЕБЕ ИЗ БУДУЩЕГО

Итак, от сколь угодно малых действий, вызывающих радость и гордость, мы можем,


используя вопросы этого задания, прийти к целостному представлению о собственных
ценностях, мечтах и убеждениях. У нас может получиться очень мотивирующий
автопортрет, представление о себе, которое одновременно дает нам опору и является
движущей силой. А что же дальше? Дальше можно использовать его для планирования
будущего.
Сегодня мы пофантазируем. Отправим внутреннего критика на некоторое время на
заслуженный отдых — и пофантазируем.
Давайте вообразим, что прошло, допустим, пять или десять лет... и вы, оглядывая свою
жизнь, обнаруживаете, что те проекты, которые были во время работы с
«Шестнадцатью темами» только зарождающимися предпочитаемыми направлениями,
теперь реализуются в полную силу. Напишите, как это проявляется вовне и чувствуется
изнутри. Напишите, чем вы занимаетесь и как это влияет на вашу жизнь, жизнь ваших
близких, на город, страну, в которых вы живете, на мир в целом. Не стесняйтесь
фантазировать с размахом — когда еще доведется делать это «с официального
разрешения».
Возможно, вам окажется легче и удобнее написать это в виде письма от себя-в-
будущем себе-сейчас.

Напишите рефлексивный отклик.

60
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

ХОРОШИЕ РЕЗУЛЬТАТЫ УПРАЖНЕНИЯ «ПИСЬМО СЕБЕ ИЗ БУДУЩЕГО»

«Прекрасное будущее нарисовалось. При этом нет ощущения, что оно недоступно. Оно
вполне реально. Я достаточно конкретна, но в части деталей можно быть более
конкретной — что, где, как, на чем фокусироваться. Это может помочь реализации».
«Я осознала, что это вопрос не столько в том, «что делать», сколько в том, «как
делать», полагаясь на ценности и жизненную позицию. Все то же, но совсем по-новому.
Это вопрос нового этапа личностного и профессионального роста».
«Я много раз использовала это упражнение, но сейчас оно было совсем новым. Акцент
на выделение ценностей и кредо — это супер. Теперь у меня есть четко выстроенное
основание, платформа, на которой я смогу строить и создавать что угодно».
«Ощущения неимоверные. Одновременно теплые и светлые. Этот вариант постановки
будущих целей мне больше понравился, чем просто перечисление по пунктам».
«Я долго собиралась с настроением (как-то недоверчиво я отношусь к таким штукам,
наверное, из-за того, что разрыв между настоящим и будущим как-то меня
демотивирует). Но писала долго, с удовольствием. И мне очень понравилось
«послевкусие»: такое доброе, поддерживающее, как будто кто-то шепнул на ухо
жизнеутверждающе: «ничего не бойся, все будет хорошо!!!»»
«Писала с таким хорошим ощущением реальности, что все это будущее уже есть в
настоящем, в зародыше. Как будто я держу в руке желудь, и он может вырасти в дуб.
Ясно, что в нем уже многое заложено и что еще нужно делать, чтобы он рос. Очень
интересно потом будет перечитать это письмо!»
«Это задание вызвало огромный внутренний подъем. Выписала шесть зарождающихся
предпочитаемых направлений и почувствовала радость, легкость, уверенность в
достижимости и ощущение «этого достаточно». Ощущение разрешенного конфликта
между разными частями жизни».
«Все написалось достаточно легко и комфортно, никакого сопротивления не было. Это
была, пожалуй, самая приятная и легкая тема. Будущее предстало в радужном свете, не
знаю, насколько это реальные картины, но выглядит впечатляюще. Мне понравилось.
Хорошо, что обозначились и систематизировались некие глобальные планы, некие
ориентиры на будущее. Во всяком случае, понятно, куда хотелось бы двигаться. Не
сказать, что это было каким-то откровением, но все же некое чувство большей
осознанности возникло».
«У меня чувство освобождения и реальности. То ли я не мечтала «на всю катушку», то
ли все реально, когда стоишь на ногах. Получились не фантазии, а цели. Чувствую
силы и спокойную уверенность. На самом деле, мне больше нравится мечтать так, с
силой и уверенностью, пусть и менее цветисто. Зато это именно мои мечты, а не
навязанные снаружи».
«Я поняла, чем отличается пустая фантазия от мечты. Пустая фантазия не греет,
проносится плоскими кадрами короткометражки и забывается, иногда даже оставляет
чувство пустоты от своей бесплодности. Мечта переживается оттенками чувств,
наполнена энергией вдохновения, надеждами, верой в ее воплощение и в себя,
61
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

доверием к миру, которому ее поверяешь. Я ею живу или она живет мною — сложно
различить. Главное то, что в ней есть жизнь».
«Стало заметно, какую работу я проделал в течение этих двух недель. Картинки
будущего вырастали в сознании сами собой. Это будущее уже как будто оживает
внутри».
«В итоге получилось сосредоточиться на небольших деталях, которые придали этой
картине реалистичность и выпуклость».
«Написала — и стало радостно. Я увидела новые перспективы, возможности. Что
интересно, для того, чтобы реализовать эти мечты, не нужно кардинально менять
жизнь. Это для меня о том, что моя жизнь сейчас в целом такая, какую я и хочу, нужно
подправить только некоторые детали. То есть «правильной дрогой идем». Появилась
новая идея профессионального развития, и она мне нравится!»
«Получила ни с чем не сравнимое удовольствие и улыбку, не сходящую с лица во
время выполнения задания. Хотя начинала со скрипом, заглядывая в будущее: сейчас
намечтаю, а в 2020 году окажутся мечты мыльными пузырями, — поэтому
откладывала. А потом отпустила и разрешила: ну окажутся, так окажутся, что из того.
Зато сейчас здорово. Честно, я не вижу конкретной и четкой последовательности
действий, которые приведут меня из пункта А (сейчас) в созданный моим
воображением пункт В (будет через 5 лет). То, что получилось, действительно, мечты, а
не цели. Но! Кое-что из будущего в моем настоящем точно есть, пусть в зародыше, в
зачатке, пусть намеком, но есть, и меня это радует».
«Такое или приблизительно такое задание я делала несколько раз, но в этот раз впервые
писалось так легко. Я сама не заметила, как написала несколько страниц. При этом
состояние было чудесное: приятное возбуждение, я даже чувствовала, как кровь
прилила к щекам. Иногда получалось так, что по какой-то теме хотелось дописать что-
то, когда я уже писала другую, и я позволяла себе перескакивать и дописывать то, что
хочу».

62
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

ЧТО ДАЛЬШЕ?

Если вам понравилось это упражнение, его можно использовать отдельно, например, в
виде электронной таблицы или специального блокнота (есть у меня идея его издать).
Получается такой способ подводить итоги дня и намечать дальнейшее развитие.
Выбирать одно-два события в день и разбирать их по вопросам. Если в качестве
начальной точки брать не только то, что вы сами совершили, но и то, что совершил кто-
то другой, тогда можно переходить от первого вопроса о поступке сразу к третьему
(«Что мне в этом было наиболее важно?»). А вместо последнего вопроса об опорах-
напоминаниях можно взять вопрос: «На какие вопросы это побуждает меня найти
ответ?».
Если решите так делать, практика показывает, что это упражнение лучше делать
курсами — по две недели один раз в несколько месяцев. Система ценностей и мечты не
высечены в камне, они постепенно меняются, и это совершенно нормально. Тем более
важно оставаться в контакте с собой.

Иногда после второй итерации хочется сделать небольшую паузу, чтобы новые
находки и осознавания вросли в жизнь. Если хочется сделать, можно сделать, но лучше
не больше двух-трех дней, потому что иначе трудно будет потом врабатываться заново.
Иногда после второй итерации люди чувствуют, что им вполне достаточно, и хватит
уже писать, надо действовать. Или запускаются какие-то процессы, требующие много
энергии и времени. Тогда это хороший момент, чтобы прекратить работу с методикой в
этот раз. Если потом — через несколько месяцев или лет — захочется вернуться, вы
знаете, где ее найти. Тогда начните снова с первой итерации. А если захочется более
сфокусированной работы и специальных, именно для вас сформулированных вопросов,
попробуйте поучаствовать в фасилитируемом курсе www.pismennyepraktiki.ru/16-tem/

Если же вы готовы продолжать прямо сейчас — давайте отправимся в третью


итерацию!

63
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

ТРЕТЬЯ ИТЕРАЦИЯ: УМЕНИЯ, КУЛЬТУРНЫЕ КОРНИ И «БУСИНЫ-ОБЕРЕГИ»

В первой итерации мы обращались к настоящему моменту. Во второй — к


предпочитаемому будущему. А в третьей — мы обратимся к прошлому, чтобы найти в
нем опорные воспоминания, умения и их источники в культуре.
Основное задание этой итерации предполагает два возможных уровня «глубины
погружения». Выбирайте тот, который больше вам подходит в данный момент,
слушайте свое состояние. Если ни один уровень основного задания вам не подходит,
попробуйте выполнить запасное задание.

НАПОМИНАНИЕ О ТЕХНИКЕ БЕЗОПАСНОСТИ

Хотя наша основная задача в этой итерации — искать в воспоминаниях ресурс, такая
работа может быть рискованной, поэтому очень важно соблюдать технику
безопасности.
1. Выберите время и место, где вас не побеспокоят. Выбирая время, имейте в виду, что
это задание может обладать эффектом внутренней цепной реакции: процессы,
запущенные им, могут вызывать сильные чувства в течение нескольких часов.
2. Чтобы настроиться на практику, может быть полезно взять лист бумаги или открыть
файл и 5 минут «сливать» из головы вертящиеся в ней мысли и беспокойства. После
окончания работы, если захотите, вы сможете поместить их обратно в голову.
3. На всякий случай бывает хорошо нарисовать себе шкалу дистресса от 0 до 10 баллов
и держать ее рядом во время работы. Если дистресс добирается до 8 баллов, нужно на
время прекратить работу, пока состояние не станет более комфортным. Ни в коем
случае не надо себя заставлять писать или «лезть» куда-то, если чувствуется, что делать
это не нужно.

ОСНОВНОЕ ЗАДАНИЕ ТРЕТЬЕЙ ИТЕРАЦИИ

Задание этой итерации состоит из трех частей. Первые две — «обычный уровень
погружения», их важно делать в каждой теме. Вторая большая часть — «особый
уровень погружения». Делайте его тогда, когда чувствуете, что готовы к этому (не
обязательно в каждой теме).

ОБЫЧНЫЙ УРОВЕНЬ ПОГРУЖЕНИЯ

1. Напишите три слова или выражения, описывающие ваше состояние на момент


начала выполнения задания. Например: «торопливость, предвкушение, задержать
дыхание».

64
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

Сделайте несколько глубоких вдохов.


Теперь возьмите одну из тем из вашего списка. Буквально в нескольких строках
опишите, как в этой теме обстоят дела на настоящий момент. Здесь не нужно
углубляться, пишите тезисно, просто чтобы для себя обозначить, что происходит и как
вы к этому относитесь.
Например, в теме «Дом» в апреле 2015 года я писала: «Готовимся к переезду.
Предвкушаю жизнь в новом доме. Хаос; нервничаю из-за этого. Часть вещей
запаковала. Пытаюсь решить, что делать с младенческой мебелью. Не успеваю
рутинную уборку, чувствую себя дурной хозяйкой. Давно не заказывала доставку
бытовой химии из онлайн-магазина».
Закончив это фокусирующее утверждение, встаньте, потянитесь, встряхнитесь. Может
быть полезно пройти туда-сюда по комнате, если помещение позволяет. Если нет,
просто на несколько секунд закройте лицо руками и сделайте несколько глубоких
вдохов.
2. Теперь мы обратимся к прошлому. Сначала прочитайте задание, а потом выполните
его. Нарисуйте или представьте себе линию времени, идущую из прошлого через
настоящее в будущее. Настоящее мы описали в предыдущем пункте. Теперь давайте
поищем в прошлом — в детстве в первую очередь, а если не находится в детстве, то
позже, ближе к настоящему, — хорошие и теплые воспоминания о том, что
сформировало наше ощущение от этой темы. При этом сначала мы ищем воспоминания
о каких-то культурных корнях — о книгах, фильмах, песнях, историях. И записываем
их ключевыми словами как удобнее — можно списком, можно нарисовать дерево
воспоминаний или облако воспоминаний. На это мы можем выделить примерно 10
минут, можно чуть больше. Сколько успеем записать, столько и хорошо, не нужно
пытаться выловить и записать все воспоминания до единого.
Например, в моей теме «Дом» я пишу в разных местах листа А4, в частности, вот что:
Муми-дом — башенки, игра, таинственные пространства, где никто никому ничего не
запрещает.
«Дом — это там, где нас поймут, там, где надеются и ждут, там, где забудешь о
плохом».
Робинзон Крузо строит жилище на острове; муравей Ферда строит муравейник у
куста шиповника.
Фэн-шуй.

Рядом с этими записями отметьте, про что они для вас — про какие умения в первую
очередь. Например, Муми-дом — это мамина готовность включиться в игру, это
умение мягко и ненавязчиво организовать безопасное пространство, в котором многие
запреты просто не требуются. Песня про дом — это умение слушать и создавать
атмосферу, в которой можно забыть о плохом, переключиться. Робинзон и Ферда —
это умение планировать и действовать последовательно. Фэн-шуй — это умение

65
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

располагать предметы так, чтобы они оказывали определенное эстетическое и


гармонизирующее воздействие.
Напишите, какие идеи приходят вам в голову по поводу ближайшего будущего вашей
темы — после того, как вы побыли немного с этими воспоминаниями. Как эти умения,
которые вы перечислили, сейчас воплощаются в вашей жизни? Чем и как они могут
помочь вам в обозримом будущем?
Запишите три слова или выражения, описывающие ваше состояние.
Напишите рефлексивный отклик.
Возможно, на сегодня этого достаточно.

Но можно пройти и еще поглубже. Если вы готовы…

66
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

ОСОБЫЙ УРОВЕНЬ ПОГРУЖЕНИЯ

3. Прикройте глаза и сосредоточьтесь на ощущении от данной темы. Послушайте свое


дыхание. Пусть оно станет размереннее, спокойнее, мягче. Пусть внутри вас найдется
место, где вы сидите тихо и спокойно, в безопасности, и ждете, пока к вам придут
воспоминания. На это может уйти пара минут, и это нормально. Сядьте в этом месте и
пригласите воспоминания из прошлого.
Сейчас мы ждем особые воспоминания — воспоминания о том, когда в этой теме в
прошлом были моменты, когда вы соприкасались или встречались с чем-то большим,
чем вы, большим, чем отдельная личность. Это может быть встреча с чем-то
человеческим-общим, или с природой, или с историей, или с Чем-то Большим.
Моменты, когда вы чувствовали особую энергию, возможность, которая проявилась в
той ситуации, но не раскрылась до конца. Моменты, которые, как драгоценные бусины,
привлекают и радуют, в них больше, чем видно на первый взгляд. Возможно, то, что
всплывет из памяти, — это воспоминание, выбивающееся из привычных историй,
которые вы рассказываете о себе. Но в нем обязательно есть что-то живое, важное,
даже, может быть, волшебное. Оно вызывает улыбку, ощущение уюта и защищенности
и при этом — выхода за границы привычного.
Например, в той же теме «Дом» ко мне приходит воспоминание, как я жила в одном
старом доме, которому было больше 150 лет, и чувствовала, что у этого дома есть
характер и история, и что он живой, и что я ему нравлюсь, и что он со мной шутит, как
веселый и ехидный старик — с молодой девушкой. Я могла показать, где именно в
доме средоточие этого «духа дома», который я воспринимала. И когда я там жила, было
ощущение, что мы с этим домом дружим и радуемся друг другу, делаем друг другу
подарки. Живое, не очень передаваемое словами ощущение, от которого на глазах
слезы радости, узнавания — «вот так и должно быть и может быть».

Посидите, прикрыв глаза, пока к вам не придет воспоминание. Не торопите его, просто
дышите размеренно и мягко, и оно всплывет само.
И когда оно всплывет, постарайтесь запечатлеть его так, чтобы не спугнуть. Может
быть, у вас получится небольшая зарисовка в прозе, а может быть, небольшое
стихотворение. Постарайтесь ухватить суть этого переживания, его особенность. Но
мягко, не «нападайте» на него, пусть лучше что-то ускользнет.
Записав, посидите еще несколько секунд в этой внутренней тишине, которую вы
нашли.
А потом напишите три слова или выражения, описывающих ваше состояние на этот
момент.

4. А теперь давайте сделаем из этого воспоминания бусину для нашего оберега. Бусина
в данном случае — это фраза из семи-восьми слогов, которую удобно повторять про
себя, шепотом или вслух. Такое количество слогов важно, потому что если слогов

67
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

больше, при проговаривании их на вдох-выдох можно серьезно сбить себе ритм


дыхания.

Например, моя бусина из воспоминания, описанного выше, может звучать так: «Дух
дома любит меня», или «Мы дружим с духом дома», или «Дух дома дружит со мной».
Третья даже лучше. Это квинтэссенция воспоминания, которую я могу забрать с собой;
я произношу фразу-бусину и вхожу в контакт с тем волшебным переживанием
прошлого.

Попробуйте сформулировать свою фразу-бусину. Может получиться не с первого раза,


запишите несколько вариантов вначале. А потом попробуйте их на вкус — произнесите
их вслух несколько раз (5, 6, 7, 8 раз). Важно, чтобы вы ни на чем не спотыкались,
чтобы язык ни за что в этой фразе не зацеплялся, чтобы от произнесения этой фразы
дыхание становилось размеренным и вы чувствовали бы покой, защищенность,
отдохновение, какую-то энергию-вне-усилия. Такое вот восстанавливающее,
целительное трансовое состояние — знак, что у вас получается.

5. Когда вы нашли и «отполировали» свою бусину достаточно, посидите или походите


с ней, произнося первую половину фразы про себя на вдохе, а вторую — на выдохе.
Разбивка на половины может быть достаточно «плавающей»: в первой части — три или
четыре слога, как вам удобнее дышать. Попробуйте удерживать часть внимания на этой
фразе и на дыхании в течение некоторого времени. Вы, естественно, будете сбиваться и
забывать, а потом будете снова вспоминать про фразу, и совершенно не нужно ругать
себя за то, что вы забыли про нее. Если в какой-то момент вам станет скучно это делать
или возникнет неприятное значительное усилие, чтобы помнить о них, завершите на
сегодня эту практику.

Напишите рефлексивный отклик.

68
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

ЗАПАСНОЕ ЗАДАНИЕ ТРЕТЬЕЙ ИТЕРАЦИИ

Если по той или иной причине ни один из «уровней погружения» в основном задании
вам не подошел, попробуйте взять свои темы и посмотреть на них сквозь призму
следующих вопросов:
 Если эта тема присутствовала в вашей жизни пять лет тому назад (или два года
назад, или год назад), как в ней тогда обстояли дела?
 Чему вы с тех пор научились? Какие знания получили? Какой у вас был опыт,
какие уроки вы из него извлекли? Напишите список.
 Какие два-три умения греют и поддерживают вас больше всего?
 Как вы можете применить эти умения в своей жизни (не только в этой теме, но и
в других, возможно)? Напишите максимально конкретно, к каким задачам имело бы
смысл попробовать их приложить?

Напишите рефлексивный отклик.

69
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ ПО ЗАДАНИЮ ТРЕТЬЕЙ ИТЕРАЦИИ

Обращаться к культурным корням — книгам, фильмам, песням — это не самый


обычный способ выйти на формулировку своих умений. Почему для этой
итерации был выбран именно он?
Из нарративного подхода я почерпнула идею, что герой истории никогда не бывает
один. Как говорят, человек сделан из людей. Свои истории он не выдумывает из
ничего, он собирает их из отдельных элементов, присутствующих в окружающей его
культуре. Это те элементы, которые вызывают у него ощущение созвучия, узнавания
«своего».
На первых этапах разработки методики «Шестнадцать тем» в третьей итерации мы
прямо спрашивали участников о значимых для них умениях в конкретных темах, а
потом задавали вопрос: «У кого вы этому научились?» Для некоторых людей вопрос в
такой формулировке очень эффективен, он помогает восстановить связь с теми, кто
заботился о нас, учил нас, верил в нас, многое нам дал. В нарративном подходе этот
прием называется «восстановление участия», или «восстановление членства человека в
нашем жизненном клубе». Еще одна удачная метафора — альпинистская связка.
Попробуйте ответить на этот вопрос сами. Если получится, можно написать
благодарственное письмо тем людям, у которых вы научились чему-то важному для
вас. Если эти люди живы и с ними можно как-то связаться, отправьте им это письмо
или прочитайте его вслух по телефону. Поверьте, им это будет исключительно важно и
приятно услышать.
Однако среди участников было много людей, у которых вопрос: «У кого вы научились
этому?» вызывал замешательство. Они, как правило, отвечали примерно так: «Я сам до
этого додумался, книги читал» и т.п. Поэтому я решила зайти со стороны книг,
фильмов, песен и прочих содержаний культуры.
Возвращаясь к моему примеру о доме, я могу развить эту тему так: «Мне очень важно
умение Муми-мамы, когда она видит разбитую банку варенья, сказать: «А! Это была
как раз та банка варенья, которую мы каждый год отдаем шмелям!»». Но дальше от
выдуманного персонажа, Муми-мамы, мы можем двинуться к живым людям. Я сама
сняла с полки книжного шкафа в моей комнате книгу про Муми-троллей и прочитала
ее, когда мне было 4 года. Но кто-то же поставил ее туда? Моя мама. И хотя я не могла
научиться у мамы такой легкости в отношении всяческих «проколов» и неудач, но она
создала для меня условия, чтобы я могла научиться, в частности, и этому тоже. Какие
умения помогли маме это сделать? Например, умение находить хорошие книги. Умение
отличать хорошие книги от плохих. Умение зарабатывать достаточно денег, чтобы
покупать хорошие книги. Умение заинтересовать ребенка чтением. Ценны ли для меня
эти умения? Хочу ли я их развивать, чтобы они больше присутствовали в моей жизни?
Несомненно.
И вот отсюда мы опять можем выйти на признание вклада другого человека в нас и
укрепление отношений признания. Это может оказаться важным поворотным
моментом в пересочинении отношений со значимыми для нас людьми (особенно, если
эти отношения эмоционально неоднозначны).

70
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

Поэтому, если у вас возникло ощущение, что, обратившись к культурным корням, а не


к людям, вы что-то важное недоисследовали, попробуйте посмотреть, кто сделал
возможным, чтобы эти книги, фильмы, стихи, картины и прочее вообще появились в
вашем окружении. И почему этим людям это было важно.
В любом случае важно начинать с хорошего воспоминания. Если в детстве ничего про
культурные корни не вспоминается, можно поискать позже — в подростковом возрасте
или в юности, например.

Задание про «бусины» просто волшебно сработало для меня на этом этапе работы
с «Шестнадцатью темами». Я обратила внимание, что это адаптация методики из
«интенсивного дневника» Прогоффа. Мне любопытно, как она работает у него и
можно ли использовать ее отдельно?
Айра Прогофф был социальным работником в США с 1950-х до конца 1990-х годов, он
был учеником Юнга, и его интересовала возможность создать «психотерапию без
психотерапевта». Поэтому он и разработал свой метод структурированной интенсивной
дневниковой терапии. В этом методе выделяются четыре этапа работы.
Работа с «бусинами», или, как их называет сам Прогофф, «мантрами-кристаллами», —
это работа продвинутого уровня. Участники прогоффских семинаров приходят к этому
упражнению на последнем, четвертом, этапе работы, уже научившись видеть паттерны
изменения своих эмоциональных состояний, создав и прожив единство и связность
своей личной истории, исследовав свой уникальный словарь символов фантазий и
сновидений.
Работа с «оберегами» — это обращение к своему прошлому в поисках ресурсов,
поддерживающих воспоминаний. При этом это совершенно особые воспоминания. Это
моменты трансценденции, для рассказа о которых, как правило, нет места в
повседневной жизни — нет языка, нет пространства, где трепетность и пафос этих
переживаний были бы уместны.
Не будучи рассказанными или описанными, эти переживания, несмотря на их
исключительную важность, оказываются вне личной истории человека, их огромный
потенциал не раскрывается в ней, не реализуется. Люди, сами не зная того, отрезаны от
полноты своего бытия и присутствия в мире.
Айра Прогофф считал, что обращение к этим воспоминаниям и создание доступного в
любой момент канала связи с ними, чтобы можно было впустить их энергию в
настоящее, — это самая важная повседневная духовная работа любого человека,
участие каждого в духовной эволюции человечества.
Чтобы адаптировать эту методику к работе вне интенсивных дневниковых семинаров
Прогоффа, я провела два пилотных исследования. Участники первого исследования
получили инструкцию кратко описать текущее состояние дел в выбранной теме и после
этого сразу перейти в состояние ожидания прихода особого воспоминания.
У трех четвертей группы это получилось и сопровождалось очень интенсивными
чувствами. Они впоследствии подчеркивали, что эта практика — все же совершенно не
повседневная и, тем более, не ежедневная. Они писали, что из всех письменных
71
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

практик эта была больше всего похожа на ритуал и священнодействие. Для нее нужно
особое время, особое место, особый настрой. Иногда в результате запускается цепная
реакция внутренних изменений, сильных чувств, поэтому нужно позаботиться о том,
чтобы дать себе достаточно пространства и времени на эту трансформацию.
Те, кому удалось сделать упражнение несколько раз, говорили о накопительном
эффекте «бусин». Если удается собрать вместе несколько штук, они дают гораздо
больше, чем каждая по отдельности. Многие подчеркивали, что именно атмосфера и
структура групповой работы, поддержка ведущего позволили им «пройти глубоко» и
получить от методики важный и даже волшебный эффект.
Второй экспериментальной группе я предложила задание, которое в итоге вошло в
третью итерацию «Шестнадцати тем». В нем мы погружаемся в прошлое не резко, а
поэтапно. Интенсивность переживаний при этом меньше. Зато больше возможностей
регулировать «глубину погружения» и меньше опасности соприкоснуться с
болезненными воспоминаниями, которые могут надолго выбить из колеи.
Я считаю, что использовать работу с «оберегами» отдельно и самостоятельно, без
какой бы то ни было подготовительной работы, не стоит. Нужно вначале создать
внутреннюю надежную территорию, то место во внутреннем мире, где человек сможет
крепко стоять на ногах.

В каких ситуациях лучше выбирать запасной вариант работы в третьей


итерации?
Запасной вариант — перечисление знаний и умений, полученных в последние пять лет
(или три года, или год) — это наиболее простое задание.
Майкл Уайт, один из основателей нарративной терапии, говорил о том, что у человека
есть знакомый и привычный ему опыт, а есть то, что еще не известно, но возможно
узнать. Так Уайт переформулировал понятие Л.С. Выготского о зоне ближайшего
развития.
Зона ближайшего развития — это пространство между известным и привычным и тем,
что возможно знать. Перейти зону ближайшего развития можно с поддержкой более
опытного человека. При этом задачи, или «шаги», в зоне ближайшего развития могут
различаться по степени удаленности от знакомого и привычного.
Какие-то вопросы и задачи лежат совсем близко к тому, что знакомо и привычно, они
требуют небольшого шага в неизвестное, поэтому человек чаще может их решить сам.
Другие вопросы и задачи требуют прямо-таки прыжка в неизвестное, и без достаточной
поддержки решить их очень трудно.
Когда мы работаем с онлайн-группой в контексте фасилитируемого курса,
фасилитаторы обеспечивают участникам поддержку в зоне ближайшего развития. И все
равно некоторым участникам такой виртуальной поддержки оказывается недостаточно.
Потому что фактически фасилитатор обращается к способности участника к
самоподдержке, а у некоторых людей в силу разных жизненных обстоятельств эта
способность слабее. Именно в таких случаях и имеет смысл делать задание,

72
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

обращенное к уже известному и привычному, то есть осознаваемому и так или иначе


часто посещаемому, прошлому опыту.
Необходимо отметить, что способность к самоподдержке может становиться сильнее
или слабее в зависимости от самочувствия человека и его текущих жизненных
ситуаций. Так что если у вас в жизни сейчас происходит что-то непростое, или вы
плохо себя чувствуете, выбирайте на этом этапе работы запасное задание. К основному
заданию третьей итерации вы сможете вернуться позднее, если захотите.

73
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

ПЯТНАДЦАТАЯ ТЕМА:

ПОДВЕДЕНИЕ ПРОМЕЖУТОЧНЫХ ИТОГОВ, РЕФЛЕКСИЯ

Вот и заканчивается третья итерация, мы подошли к «экватору» программы —


половина пройдена, половина осталась. Время в очередной раз подвести
промежуточные итоги. Ответьте себе письменно на вопросы, приведенные далее.

Соберите, пожалуйста, свои умения, которые вы формулировали в разных темах, в


единый список и перечитайте. Что выходит на первый план?
Как вы себя чувствуете сейчас — в целом и по сравнению с тем, что было 15 дней
назад?
Как поживают «бусины»?

74
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

РЕЗУЛЬТАТЫ ТРЕТЬЕЙ ИТЕРАЦИИ

Как всегда на этом этапе работы, отнеситесь к откликам участников не как к эталону
для сравнения, а как к трамплину, от которого можно оттолкнуться. Задайте себе
вопросы: «Какие слова в них больше всего «зацепили» меня, привлекли мое внимание?
Почему? О чем они напоминают мне, о чем побуждают задуматься?»

«В сказке «Конек-горбунок» мо́лодец прыгает в чан с кипящим молоком и полностью


преображается. Для меня третья итерация — такой же чан с молоком. Я прыгнула — и
преобразилась.
Образно это видится как гора, в которой находится изобилие полезных ископаемых. Их
там, внутри, искали, разрабатывали, добывали, и наступил момент, когда попали в
такую точку, что гора выдала все это наверх, лавиной. Только лавина не разрушающая,
а созидательная, творящая живое, красивое и хорошее».
«Очень мощные механизмы были задействованы, ощущение было такое, что делаешь
титаническую работу, каждый день тренируешь «мускулы для внутренней работы».
Как терапевтическая сессия каждый день — по нагрузке и по эффекту. Чувствую, что
гораздо больше готова теперь к самостоятельной работе, если будут трудности. Просто
возьму эти вопросы и прогоню через них трудную тему».
«Такое ощущение, что движение, начавшееся в первой итерации, набирает обороты и
уходит вглубь. И там начинают сдвигаться какие-то огромные тектонические пласты.
Плавно, без землетрясений, но облик мира уже не будет прежним. Немного страшно и
очень, очень интересно».
«Самая первая «бусина» сподвигла меня ходить в спортзал! Я много лет не могла себя
заставить, а теперь с огромным удовольствием хожу каждый день. Я не повторяю
«бусину» специально, она, как рычаг, запустила мощный процесс. Но иногда я
случайно вспоминаю ее — и мне сразу хочется двигаться!»
«Умения очень хорошо дополняют мечты и ценности, сформулированные во второй
итерации. Одновременно удивительно и ожидаемо. Все складывается в одну картинку с
прошлыми заданиями. Как будто про одно и то же, но с разных сторон».
«Вдохновляет обилие найденных умений! Сделала себе сводную таблицу, держу под
рукой и перечитываю».
«Написала список умений на два листа А4! Как-то я не думала о себе раньше как о
человеке, который столько всего умеет! Некоторые умения немного противоречат друг
другу, но образ все равно получается целостный».
«Путешествие за «бусинами» – совершенно необыкновенный и приятный опыт. Теперь
у меня в укромном уголке души есть сокровищница с «бусинами», они очень уютно
расположились там».
«У меня ощущение, что это не просто «бусины», а «жемчужины». Они непросто
даются и очень ценны. Драгоценны».

75
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

«Совершенно удивительно, что когда пишешь о воспоминаниях, то есть о чем-то по


определению уже известном, прожитом, открываешь для себя что-то новое, какой-то
новый взгляд и находишь что-то актуальное, важное в нынешних ситуациях».
«Вопрос возникает — почему я этими умениями не пользуюсь? Досадно даже. Это как
параллельная жизнь, но мне очень хотелось бы сделать ее своей. Направить эти умения
в нужное русло».
««Бусины» дали мне ощущение силы, спокойствия и уверенности внутри, которое я
всегда искала».
«Время от времени повторяю, «перекатываю в руке бусины» — они успокаивают,
умиротворяют, настраивают, гармонизируют, дают энергию».
«Получилось, что вместе «бусины» дополняют и оттеняют друг друга. Сложно это
описать, хочется возвращаться к ним, чтобы лучше это почувствовать».
«Неожиданно для себя обнаружила, что у меня есть множество умений, которые я
раньше видела только в других людях и завидовала им из-за этого. Теперь присваиваю
эти умения. Приятно».
«Работа с «бусинами» перевернула понимание многих тем. Многие из них
расширились, как будто снялись устаревшие рамки. Все темы стали глубже.
Удивительно было обнаружить, что в воспоминаниях, которые давно жили во мне,
хранился такой ценный ресурс, важный урок, другая точка зрения, неожиданный
вывод».
«Мне никогда раньше не удавалось настолько полно принять себя. Признать свои
способности и таланты. Я чувствую себя очень богатым человеком».
«Пока представляла и писала, включилось тело. Ощущение такое, что из меня вышел
тайфун, не меньше. Это было как оргазм потрясающей силы, поначалу пугающий, со
слезами. И такой релакс! И задышалось по-другому, глубже и спокойнее. Во мне
освободилась энергия, которая была плотно закупорена».
«Две недели назад я не знала, что мой источник творчества — в воспоминаниях,
которые больше меня».
««Бусины» — волшебные. Посмотрела на них, и сразу пришло выражение «как у
Христа за пазухой» — уютно, свободно, тепло, нежно, защищенно и безопасно».
«Раньше я не могла для себя разделить «хочу» и «должна». А теперь составила список
«что мне интересно», и он получился совсем другой, честный, искренний, с ним легко
дышать. Совершенно непривычный при этом — я так о себе раньше не думала и пока
не понимаю, куда меня это приведет. Но в теле очень хорошее ощущение, а в голове
ясность».
«У меня все темы поделились на важные и не очень важные. В первых темах я активно
работаю, стараюсь, много размышляю. Вторые — как бы для того, чтобы закрыть
время, и, вроде бы, надо брать по «максимуму». И вот, как ни парадоксально, именно в
вторых темах меня ждали неожиданные и важные открытия».

76
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

«Мне было тепло, комфортно и легко. Часто чувствовала, что даже за «бусинами» идти
не надо. Углубляясь в корни, получала мощный ресурс… Так хотелось это сохранить,
что даже рукой гладила написанные листы».
«Очень трудно было настроиться именно на позитивные воспоминания, но когда
получилось, — они долго не отпускали. Совершенно невероятное поддерживающее
чувство. И совершенно невероятные выходы в будущее».
««Бусины» все две недели скапливались в темной коробочке тетради, я смотрела на
каждую новую и, полюбовавшись, складывала в хранилище, таила сокровище. А
сегодня все достала, порадовали они меня своим сиянием, до сердца достала каждая, ни
в одной не ошиблась, все подлинные. Хочу переложить их в более доступное место,
чтобы поддерживать себя, прикасаться к ним, а не прятать, как клад».
«Ощущаю себя живее, мне намного проще все успевать, в основном за счет того, что
исчезло специфическое «подвисание», которое появляется у меня при усталости. Да и
уставать я стала на порядок меньше. Я стала быстрее и смелее принимать решения, и
события наконец-то завертелись с должной силой и скоростью».
«С «бусинами» получился интересный эффект: я смотрю на них через несколько дней и
не узнаю, хотя при произнесении они здорово придают сил. И только через несколько
мгновений становится понятно, что это вот я, такая, а не какая еще. В общем, они — с
некоторым сопротивлением с моей стороны — меняют мое представление о себе».
«Я стала замечать и отслеживать, когда мои мысли катятся по привычной, неприятной
мне колее. А когда я в эти моменты начинаю повторять «бусины» или читать про себя
любимые стихи, мне удается из этой колеи вылезти. Это очень сильно меняет для меня
очень многое».
«Изменилось мое отношение к текстам — хочется читать то, что оставляет некое
труднообъяснимое ощущение чистоты. И вот это — что-то совершенно неожиданное».
««Бусины» стали для меня надежной опорой. Некоторые перебирают четки, когда
молятся, если их посещает отчаяние, грустные и страшные мысли. А я перебираю
«бусины». Думаю, привязать ли их к каким-то материальным носителям, или не стоит».
«От «бусин» — и от процесса хождения за ними, и от результата — поразительное
ощущение внутренней нежности».

77
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

ЧТО ДАЛЬШЕ?

Из всех итераций «Шестнадцать тем» третья — самая сложная и необычная. Дальше


будет проще.
Если вы проработали третью итерацию и готовы двигаться дальше — прекрасно!
Можете дать себе два-три дня на отдых и переключение и с новыми силами приступить
к четвертой итерации.
Если вы чувствуете, что того, что вам дали первые три итерации, вам сейчас
достаточно, — замечательно! Значит, в этот раз работу с методикой вы закончите
именно здесь. Если (или когда) вам захочется вернуться, тогда начните заново с
формулирования тем и первой итерации.

Часто бывает так, что именно в третьей итерации вскрываются какие-то сложные и
тяжелые моменты, которые не лежали на поверхности, поэтому не оказались описаны в
первой итерации. Например, какой-то болезненный, травматический опыт из прошлого.
Если вы столкнулись с чем-то подобным, имеет смысл уделить больше внимания
именно этим вопросам. Можно попробовать использовать для работы с ними
экспрессивное письмо по методу Джеймса Пеннебейкера (посмотрите инструкции на
сайте www.pismennyepraktiki.ru по ключевому слову «пеннебейкер»). Но, может быть,
лучше обратиться к специалисту-психотерапевту.

78
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

ЧЕТВЕРТАЯ ИТЕРАЦИЯ: УБЕЖДЕНИЯ

Бывает ли, что вы спорите с самим собой о том, как лучше себя повести в той или иной
ситуации, какое решение принять? Вы не одиноки. Такие споры возникают по самым
разным поводам, занимают порой все внутреннее пространство, продолжаются долго
(или очень долго), выматывают и очень часто не приводят к приемлемому решению
проблемы. Кроме всего прочего, такие споры не дают нам присутствовать «здесь и
сейчас», не дают встретиться с миром, с собой и с другими людьми открыто, с
любопытством и сочувствием.
Спор с самим собой, внутренний конфликт — это конфликт между сосуществующими
в нас разными убеждениями. Некоторые из них осознаны, некоторые — нет. И в целом
они не согласованы друг с другом. Отсюда это ощущение — «лебедь рвется в облака,
рак пятится назад, а щука тянет в воду». Внутренняя согласованность убеждений —
условие эффективности («понял, что необходимо — решил — сделал»), она позволяет
человеку действовать в согласии со своими ценностями. Чтобы ее достичь, нужно
исследовать убеждения, сделать видимыми и осознанными те, которые пока еще в тени.
Нужно определить собственную позицию: какие убеждения оставить и поддерживать в
себе, а от каких пора избавиться, заменив на что-то более подходящее.
Когда мы родились, у нас не было никаких ценностей и убеждений. Они попали в нас
из самых разных источников в то время, когда мы росли и знакомились с миром. Пока
мы не сделали их видимыми для себя, мы толком не понимаем, на что опираемся в тот
или иной момент, совершая выбор. При этом у нас, на самом деле, есть критерий
распознавания каких-то убеждений как «своих», но мы этот критерий часто не
осознаем. Осознать этот критерий — высший пилотаж, тот самый магнитный центр,
вокруг которого собирается личная, внутренне согласованная система убеждений,
иначе говоря, жизненная философия.
Мы не всегда можем сформулировать, какие у нас есть убеждения именно сейчас, они
— «невидимая рука», управляющая нашим поведением. Нам гораздо проще сказать, во
что мы не верим и с чем не согласны. А уже потом, «от противного», сформулировать
свои нынешние взгляды.
Поэтому сейчас я предлагаю вам поисследовать ваши убеждения, уже «отправленные в
отставку». (Эту формулировку я позаимствовала у одного из своих учителей,
нарративного терапевта Дэвида Эпстона, который часто предлагает людям исследовать
проблемы, отправленные ими в отставку, что тоже исключительно интересно...)

79
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

ЗАДАНИЕ ЧЕТВЕРТОЙ ИТЕРАЦИИ

Взгляните на вашу сегодняшнюю тему и закончите следующие предложения:


1. Я больше не согласен (не согласна) с тем, что верны следующие представления
об этой области...
скорее, я верю в то, что (считаю, что)...
2. Я больше не считаю, что в этой области жизни я должен (должна)...
3. Сейчас я ориентируюсь на то, что...
4. Прежние предписания, правила и нормы пришли в мою жизнь через... и в их
жизни они имели смысл, потому что... но мой жизненный контекст отличается...
5. В моем настоящем и ближайшем будущем это значит для меня, что...
6. В моем нынешнем окружении мои теперешние убеждения, скорее всего,
разделяют вот эти люди...

Подсказка
В последнем вопросе люди, разделяющие ваши нынешние убеждения, — это не
обязательно живые люди, с которыми вы знакомы и общаетесь. Это могут быть,
например, авторы книг или иные значимые для вас культурные герои.

80
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

ПРИМЕР ДЛЯ ПОЯСНЕНИЯ

Если я возьму тему «Работа», вот что у меня получится.

«1. Я больше не верю в то, что:


 важно иметь трудовую книжку и непрерывный стаж;
 обязательно нужно работать в какой-то организации;
 важно «вписаться» в какую-то уже существующую специальность,

скорее, я считаю, что:


 важно регулярно обновлять свое curriculum vitae и сохранять договоры,
рекомендательные письма, отзывы, выходные данные публикаций;
 нужно толково распоряжаться доходами, иметь накопительный счет в надежном
банке, самостоятельно выстраивать программу длящегося профессионального
развития;
 занимаясь любимым делом, важно понимать границы своей компетентности,
отрефлексировать свой собственный лично-профессиональный этический кодекс,
понимать, где необходимо сотрудничество со специалистами-«смежниками», и
налаживать его.

2. Я больше не считаю, что я должна:


 работать 8 часов в день 5 дней в неделю;
 пытаться сделать как можно больше;
 работать «за идею»;
 работать в офисе;
 быть чьей-либо подчиненной.

3. Сейчас я ориентируюсь на то, что:


 двадцать процентов затраченного времени дают восемьдесят процентов
значимого результата, и лучше я буду прицельно вкладывать время, когда у
меня оптимально функционируют мозги, в значимый результат. Я должна знать
циклы своей продуктивности и уметь расставлять приоритеты;
 лучше стабильно и надежно делать малое количество дел, чем
рассыпаться в обещаниях и срывать большую часть из них, — я должна
выделить для себя, что относится к неотменяемым, стабильным делам;
 я прибавляю ценности жизни людей, с которыми работаю, и этот вклад
достоин финансовой благодарности (при этом я вправе решать, какой именно в
разных конкретных случаях) — я должна иметь личный финансовый план и
принимать решения о платности тех или иных моих проектов исходя из него;

81
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

 я хочу путешествовать и обладать гибкостью в организации своей


работы, поэтому мне важнее уметь приводить себя в рабочее состояние и иметь
эффективно организованное переносное рабочее место —если я хочу
реализовать свои рабочие цели, я должна позаботиться об организации
соответствующих условий и о том, чтобы мои рабочие инструменты и системы
хранения информации были в оптимальном состоянии;
 я умею ставить сама себе рабочие задачи; на данном этапе жизни я
эффективна как самостоятельная рабочая единица и как партнер; я должна
ориентироваться в том, какие рабочие процессы необходимы для успешной
реализации моих идей и планов, уметь разбивать их на измеримые задачи и
эффективно планировать их реализацию.

4. Прежние предписания, правила и нормы пришли ко мне в первую очередь через


мою маму и моих учителей и наставников; в их жизни они имели смысл потому, что
это был позднесоветский период, экономика распределения, интеллигенция,
работавшая в НИИ и образовательных учреждениях; мой жизненный контекст
отличается тем, что я живу во времени и пространстве рыночной экономики, что я
люблю и чувствую себя вправе думать как предприниматель в сфере информационных
услуг, что я двигаюсь в направлении «быть гражданином мира».

5. В моем настоящем и ближайшем будущем это значит для меня, что:


 мне нужно в ближайший месяц «додрессировать электронного секретаря»,
выстроив систему ежедневных, еженедельных и иных регулярных действий, и
сделать hard copy этих «рутин»;
 мне нужно оптимизировать систему хранения поступающей и производимой
информации;
 мне нужно четко определить, какие рабочие дела служат для поддержания уже
достигнутого уровня, а какие — для развития и приближения к целям, и вкладывать
в последние время моего оптимального функционирования.

6. В моем нынешнем окружении такие убеждения разделяют, я знаю, мои соседи Э.


и Д. и, скорее всего, какое-то количество их друзей. Имеет смысл выяснить, есть ли у
них какой-то клуб или иное время-пространство для встреч единомышленников. Также
из авторов, которые мне нравятся, эти убеждения разделяют Джерри Роберт, Жан-Ги
Франкер, Даррен Роус и Марк Анастази. Имеет смысл иногда открывать их книги и
читать несколько страниц для вдохновения и «поддержания тонуса»».

82
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

ПЯТНАДЦАТАЯ ТЕМА:

ПОДВЕДЕНИЕ ПРОМЕЖУТОЧНЫХ ИТОГОВ, РЕФЛЕКСИЯ

Каково вам было отвечать на вопросы этой итерации? Где вы сейчас в вашем
внутреннем путешествии по сравнению с тем, что было две недели назад?

Соберите в единый список убеждения, которые вы сейчас разделяете (или просто


перечитайте ответ на этот вопрос в темах). Складываются ли они в нечто целостное?
Если да, то как можно было бы назвать эту систему взглядов? Есть ли какие-то зоны
неопределенности?

83
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

ШЕСТНАДЦАТАЯ ТЕМА: ВОПРОСЫ СЕБЕ

«В ваших дневниках должно быть много вопросов. Вопросы — это путь, приводящий
нас к новому уровню осознанности. Когда мы пишем в дневник, мы всегда пишем в
ответ на вопросы, неважно, выписали ли мы их на страницу, неважно, осознаем ли мы
их. Но чем точнее и четче вопрос, тем точнее ответ, который мы получаем. То, как мы
задаем вопросы, что за вопросы мы задаем и как мы отвечаем на них, определяет
скорость и направление нашего роста — и наши находки, и новое понимание.
Задавать себе вопросы — это приключение, доступное каждому. Вопросы — это
могущественная преобразующая сила, запускающая процесс изменения, начиная с
записей в дневнике — и вовне, наружу, в жизнь».
Из книги Кристины Болдуин
«Наедине с собой: как вести дневник, чтобы лучше понимать себя»
(Christina Baldwin, One to One)

Напишите список из 10 вопросов, на которые вы хотели бы найти для себя ответы в


течение ближайшего года. Если хотите, напишите 20 вопросов и обратите внимание,
какие «выскочат» в конце списка.

84
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

РЕЗУЛЬТАТЫ ЧЕТВЕРТОЙ ИТЕРАЦИИ

Как всегда на этом этапе работы, отнеситесь к откликам участников не как к эталону
для сравнения, а как к трамплину, от которого можно оттолкнуться. Задайте себе
вопросы: «Какие слова в них больше всего «зацепили» меня, привлекли мое внимание?
Почему? О чем они напоминают мне, о чем побуждают задуматься?».

«После третьей итерации, которая учила находить источники волшебных сил, эта
итерация оказалась очень заземляющей. Чувствовалось, что она очень логична и очень
естественна после первых трех».
«У меня стал складываться пазл моей жизни. Я присвоила себе права на себя».
«Я еще на пару шагов глубже и ближе к себе. Без прорывов и переворотов — просто
шаг за шагом. Под ногами все плотнее почва, стоять удобно, верчу головой по
сторонам. Мне нравится портрет из моих убеждений, его можно подписать
«взрослость», я и не чаяла дорасти до такого».
«Я обнаружила, что мои убеждения складываются в целостную систему, на которую я
могу опереться. Когда описывала свои актуальные убеждения, часто по ходу итерации
было ощущение, что спина выпрямляется и чувствую землю под ногами».
«Больше всего запал в душу вопрос про контекст (мол, что в жизни того человека, от
кого были усвоены нормы, это было ОК). Я заметила, что стала шире смотреть на
контексты в своей жизни. Это очень интересно! Это позволяет быть более толерантной,
гибкой, принимающей, сочувствующей».
«Почти все упирается в несколько ключевых различий жизненных контекстов у меня и
у моих старших родственников. Было важно осознать, что жизненный контекст
порождает большинство убеждений, а не наоборот. Что в большинстве случаев эти
убеждения с глубочайшими вопросами бытия, вопросами о том, где истина, что будет
добром, а что — злом, практически никак не связаны (однако пытаются мимикрировать
под ответы на них)».
«Наконец-то дало всходы то, над чем я трудилась эти месяцы. Пока еще на бумаге, в
момент письма появилась та самая уверенность в авторстве своей жизни, как
возвращение себе своего права жить и действовать исходя из теперешнего своего
опыта, видения, потребностей и вообще сегодняшнего контекста. Мне понравилось
ощущение, что я сама разделяю свои убеждения и могу поддержать себя сама. Это
было важное для меня открытие».
«В этой итерации я столкнулась с внутренними стенами, которые когда-то были очень
полезными. Как Кремль в Москве — когда-то был защитой города, сейчас — музей. И
вот этим полезным стенам я четырнадцать дней говорила: «Все, вы свое отслужили».
Они восклицали в ответ: «Как же так? Что ты будешь делать без нас? Что с нами теперь
будет?»
Я очень горжусь тем, что писала о том, как жить дальше, а не ввязалась в процесс
постройки музея из старых стен».

85
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

«Поддерживать состояние осознания сейчас немало помогает волшебная колонка «чего


я больше не должна». Она как индульгенция, как сконцентированное конкретное
напоминание о моей свободе».

86
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

РЕЗУЛЬТАТЫ ЗАДАНИЯ О ВОПРОСАХ

«Мне понравилось писать список вопросов, это высвобождает творческую энергию


больше, чем список утверждений, и при этом не требует немедленных действий».
«Вопросы — прекрасная карта действий, выглядят реальнее, чем утверждения, и
побуждают искать ответ».
«Написала список из 20 вопросов. В первом десятке вопросы вида «Как обустроить
крупные куски жизни?». А ближе к концу пошел интересный пласт вопросов: «Как
сделать саму жизнь радостной, комфортной, самонаполненной?»»

Было очень интересно видеть, что среди вопросов, которые участники задавали себе, не
было ни одного неконструктивного. Дженет Коннер в книге «Письмо души» (Writing
Down Your Soul) выделяет четыре типа неконструктивных вопросов, дневниковая
работа с которыми, как правило, не приносит пользы.
1. Закрытые вопросы (те, ответом на которые может быть «да» или «нет»),
адресованные Миру. «Будет ли в моей жизни?..» «Получится ли у меня?..»
2. Вопросы о сроках: «Когда в моей жизни произойдет желаемое или
перестанет происходить нежелательное?» Более конструктивная версия
подобного вопроса: «Как мне нужно измениться (что мне нужно начать делать
по-другому), чтобы в моей жизни произошло желаемое или перестало
происходить нежелательное?»
3. Вопрос «Почему?» в значении «по какой причине». «Почему это
случилось со мной?..» Это не самый конструктивный из вопросов для
самопознания, хотя и распространенный. Нет гарантии, что причину вообще
удастся найти; нет гарантии, что удастся найти единственно правильную,
истинную причину; а даже если и удастся, нет гарантии, что знание этой
причины поможет человеку изменить свою жизнь в желаемую сторону. Чаще
всего причинами наших выборов и состояний оказываются поступки других
людей в прошлом, на которые мы повлиять «из сейчас» не можем. В разных
психотерапевтических традициях вопрос: «Почему?» считается не самым
лучшим из возможных (в частности, еще и потому, что он часто вызывает
ассоциации из детства с вопросом: «Почему ты это сделал?!» — и желание
оправдываться и защищаться). Однако в форме «Почему важно?» этот вопрос
приобретает совсем другой оттенок и значение. Он становится вопросом о
ценностях и смыслах: «Почему вам важно было поступить в той ситуации так, а
не иначе?» В таком виде он оказывается вполне конструктивным.
4. Вопросы о другом человеке. Когда мы ведем дневник, особенно когда
письменные практики становятся для нас формой духовной практики, имеет
смысл писать именно о себе — о своих переживаниях, об их смыслах, о
собственном развитии. Писать для того, чтобы как-то повлиять на поведение
другого человека, — неэффективно. Поведение другого человека может
измениться после того, как изменится наше собственное поведение —
вследствие изменившегося в ходе письменных практик самопонимания.

87
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

88
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

ТИПЫ ВОПРОСОВ

Среди множества конструктивных вопросов, сформулированных участниками


программ, можно выделить несколько основных типов.

1. Вопросы о способах изменения себя в сторону соответствия образу


«идеального я».
2. Вопросы о правильном способе действия.
3. Вопросы, направленные на выявление препятствий на пути к желаемому
состоянию (результату).
4. Вопросы, направленные на выявление оптимальных условий для
реализации желаемого.
5. Вопросы о «генеративности» (термин Э. Эриксона), внесении ценного
вклада в жизнь других людей, о востребованности.
6. Вопросы о продуктивности и балансе.
7. Конкретные вопросы о решении бытовых, практических задач.
8. Вопросы о психологическом саморазвитии и самоисцелении, о
внутренней цельности.
9. Вопросы, направленные на то, чтобы лучше понимать других людей и
улучшать взаимоотношения с ними.
10. Вопросы о собственном пути, об актуальных ситуациях выбора.
11. Вопросы о будущем, влияющие на «прокладывание курса».
12. Вопросы о трансперсональном, экзистенциальном и философском,
влияющие на принятие этических решений.

Любопытно, какие из этих типов вопросов присутствуют в вашем списке, а какие —


нет?

89
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

ПРИМЕРЫ ВОПРОСОВ

Возможно, какие-то из этих вопросов вертелись у вас на языке, но почему-то вы не


записали их себе. Если они просятся быть записанными в ваш список, не отказывайте
им.
 Как соблюсти баланс между моими интересами и интересами других?
 Что мне делать с работой?
 Как найти ресурс для творчества?
 Как открыть свой потенциал?
 Как поверить в себя?
 Как стать более удовлетворенной жизнью?
 Как создать такие отношения с людьми, в которых и мне, и им будет
комфортно?
 Как уметь вовремя отличить момент, когда пора прекратить вкладываться
в безнадежное дело?
 Как отличить ситуацию, где я могу что-то изменить, от ситуации, где от
меня ничего не зависит?
 Что делать с мелкими «гениальными идеями»? Какие воплощать?
Остальные жаль выкидывать, куда их девать?
 Как увидеть, почувствовать то прекрасное, что уже здесь есть, а я его не
ощущаю?
 Каково это — чувствовать истинную веру?
 Как мне глубже и лучше ощущать потоки жизни и полноценно
участвовать в них?
 Как мне найти ту степень публичности и известности, которая была бы
комфортной для меня?
 Как мне ощущать все время этот любящий взгляд внутри, который мне
так необходим?
 Есть ли в жизни место жертве? Необходима ли она? И если да, то в какой
мере?

90
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

ЧТО ДАЛЬШЕ?

Два месяца работы, и это если вы писали в бодром темпе, не делая больших
пропусков... это много. Многие люди на этом этапе чувствуют усталость, желание
сделать перерыв. Это хороший момент, чтобы дать себе передышку. Но лучше — не
больше недели. У нас впереди остались только одна итерация с вопросами и последняя
итерация, в которой мы будем перечитывать и осмыслять все, что написали.
А если вы чувствуете, что проделанной работы как раз достаточно и больше сейчас не
нужно, — это тоже очень хороший результат. Методика остается с вами, и вы сможете
вернуться к ней в любой момент, если захотите.

91
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

ПЯТАЯ ИТЕРАЦИЯ: ПРЕПЯТСТВИЯ

Мы добрались до пятой итерации! Два месяца упорной работы позади.


Мы рассмотрели, как обстоят дела в настоящем,
отделили от себя и выслушали критические голоса,
выяснили, как наши повседневные действия связаны с нашими мечтами,
ценностями и жизненными принципами,
заглянули далеко в желаемое будущее,
посмотрели на наши культурные корни и умения, которые пришли к нам через
них,
нашли прекрасные «бусины-обереги» в поддерживающих воспоминаниях,
разобрались, какие у нас сейчас есть убеждения, а какие уже «отправлены в
отставку».
Все это мы делали для того, чтобы «вернуть себе себя». Если представить, что наш
внутренний мир — это пространство, территория, то в предыдущие два месяца мы
осваивали его, обихаживали, чтобы у нас было место, где мы можем уверенно стоять на
ногах, место, куда мы можем возвращаться, когда нуждаемся в утешении и
восстановлении. И вот только теперь, когда у нас есть эта надежная территория, мы
будем внимательно рассматривать, что же мешает нам жить так, как хочется, и
продвигаться в сторону мечты.
То, что мы будем делать теперь, в нарративном подходе называется «экстернализация»,
то есть «вынесение вовне». Когда в жизни у нас есть какие-то сложности, очень
полезно бывает представить их себе как нечто отдельное от нас, обладающее своими
намерениями, своим характером, своим голосом. Это нечто находится с нами в каких-
то отношениях. В наших силах эти отношения изменить.

92
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

ЗАДАНИЕ ПЯТОЙ ИТЕРАЦИИ

Взгляните на сегодняшнюю тему и напишите список из трех препятствий, которые


мешают вам жить и действовать в этой теме (области) так, как хотелось бы.
При этом важно сформулировать обозначение препятствия так, чтобы оно не
располагалось ни в вас, ни в других людях как некая неотъемлемая внутренне
присущая черта. Например, если я возьму тему «Подтягивание хвостов», одно из
препятствий будет называться «отлынивание», а не «я неорганизованная».
Из получившегося списка из трех препятствий выберите одно, больше всего
мешающее. И по поводу этого препятствия ответьте на следующие вопросы.

1. Как давно оно появилось в вашей жизни?


2. По шкале от 1 балла (очень слабо) до 5 баллов (очень сильно), насколько
интенсивно оно проявляется?
3. В какие моменты и в каких обстоятельствах оно становится слабее, а в каких —
сильнее?
4. Какие аргументы оно приводит вам, убеждая подчиниться ему, отступить перед
ним? Какой голос, какие интонации у этого препятствия? Куда оно вас
приглашает, чем предлагает заняться?
5. Чему именно в этой области жизни оно не дает сбыться?
6. Если бы можно было его спросить, от чего оно вас защищает, что бы оно
ответило?
7. Какими еще способами вы можете защититься от перечисленного в
предыдущем пункте?

Если чувствуете необходимым, держите при выполнении этого задания под рукой
шкалу дистресса, и если дистресс будет доходить до 7—8 баллов, временно
прекращайте писать.

93
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

ПРИМЕР ДЛЯ ПОЯСНЕНИЯ

В апреле 2015 года я отвечала на задание пятой итерации в теме «Самоорганизация»


следующим образом:

«Три препятствия моей самоорганизации:


1. Сонливость.
2. Отвлечения (конкуренция приоритетов).
3. Спады мотивации.

Разберу по вопросам этого блока спады мотивации (потому что про сонливость и
отвлечения мне более-менее понятно).

1. Я думаю, что периодические спады мотивации были всегда, то есть со школьных лет,
а как заметное препятствие самоорганизации я его отмечаю лет десять-одиннадцать, с
тех пор, как у меня появились в жизни большие цели и дерзкие мечты.
2. Когда спады мотивации проявляются, то на 3-4 балла из пяти. Если говорить о
частоте, то, думаю, раз в месяц или два, и длятся суток двое; но, возможно, у них есть
«шлейф» даже между «приступами».
3. Спады мотивации проявляются сильнее, когда:
 я сталкиваюсь с обесцениванием того, что я делаю;
 или с ощущением: «жаль, что это нужно только мне, нет других людей, которые
загорелись бы этим так же сильно»;
 когда мне не хватает содержательного общения;
 когда я чего-то лично значимого жду, а оно не происходит.
Спады мотивации проявляются слабее или вообще не проявляются, когда:
 я вижу востребованность того, что я делаю;
 когда меня и то, что я делаю, хвалят;
 когда я получаю признание, словесное или «в денежном эквиваленте»;
 когда я изначально обозначаю для себя границы, сколько сил и времени
на данном этапе я готова вложить, и не нарушаю их с мыслями «слишком много
потратила»;
 когда у нас есть содержательное общение с партнерами по проектам.

4. Основной аргумент спадов мотивации: «Да ну, вот честное слово, им это не надо,
значит, и тебе не надо». У спадов мотивации сердитый и обиженный голос. Они
побуждают меня забросить то, что требует усилий самоорганизации, выйти из

94
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

коммуникации и пойти побаловать себя (и неважно, насколько полезен или вреден


способ себя побаловать).
5. Спады мотивации не дают реализоваться моей репутации как абсолютно надежного
и ответственного человека; они не дают реализоваться успеху, не дают выйти на новый
уровень в бизнесе.
6. Если бы можно было спросить спады мотивации, от чего они меня защищают, они
бы сказали, что защищают меня от неразумной траты ресурсов, от вложения времени,
сил и средств в дела с несопоставимо малой (по сравнению с затратой ресурсов)
отдачей. Они бы сказали, что защищают меня от того, чтобы мной не
«попользовались».
7. Нужно прописать для себя политику соотношения бесплатных и платных услуг;
нужно иметь избыток ресурса; нужно делегировать дела, которые вызывают ощущение
малой отдачи. Нужно заранее заготовить ответ на обиженные тирады спадов
мотивации. Нужно договориться с кем-то, чтобы этот кто-то хвалил меня за усилия и за
результаты, поддерживал и ободрял в движении к длительным проектам. Иначе говоря,
мне нужен коуч, с которым можно заключить такой контракт, который окажется мне
наиболее полезным, и тогда я не буду ждать от других людей того, что они не готовы
мне дать. И тогда при встрече со спадами мотивации мне будет достаточно
переговорить с коучем, чтобы понять, чего мне в этот момент не хватает и где это
взять».

Рефлексивный отклик:
«Было неприятно смотреть этому препятствию в лицо и слушать его аргументы. Но я
понимаю, что если отворачиваться от него, загонять его в тень, гнать его в дверь, то оно
влезет в окно. Важно признать те аспекты своего отношения к работе и к тем, ради кого
это все делается, которые кажутся мне неприглядными. Тогда появится возможность
что-то изменить. Было важно понять, что я функционирую на хвалебном движке.
Вариант с коучем в итоге очень конкретный, и я понимаю, что он сработает. Теперь
главное — найти подходящего человека. А пока вот пришла идея — всякий раз, когда я
ловлю крупинки похвалы и хорошей обратной связи от людей о моих проектах,
собирать их сразу в специальный блокнот и потом перечитывать, когда на горизонте
появляются спады мотивации».

95
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ ПО ЗАДАНИЮ ПЯТОЙ ИТЕРАЦИИ

Очень непривычно, что мы не выясняем, откуда взялось то или иное препятствие.


Это сделано специально?
Да. Причины наших проблем и многих поступков находятся в прошлом, причем даже
не в нашем собственном, а в прошлом других людей, и очень часто невозможно найти
единственный подлинный источник. Да и если бы мы его нашли, какая в этом была бы
практическая польза? Мы не в силах изменить прошлое. Но мы можем повлиять на
настоящее, а тем самым — и на будущее. Поэтому последствия проблемы важнее
причин. Важно видеть, что проблема делает с нашей жизнью, чему она мешает и как
именно она это делает. Чтобы была возможность вклиниться куда-то в ход этого
процесса, где-то — не поддаться проблеме, не пойти у нее на поводу, где-то —
ограничить ее пагубное влияние и т.д.

96
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

ПЯТНАДЦАТАЯ ТЕМА:

ПОДВЕДЕНИЕ ПРОМЕЖУТОЧНЫХ ИТОГОВ, РЕФЛЕКСИЯ

Теперь, когда вы приложили вопросы пятой итерации ко всем своим темам, наступило,
как обычно, время для подведения промежуточных итогов и рефлексии.

Каково вам было отвечать на вопросы этой итерации? Где вы сейчас в вашем
внутреннем путешествии по сравнению с тем, что было до нее?

97
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

РЕЗУЛЬТАТЫ ПЯТОЙ ИТЕРАЦИИ

Как всегда на этом этапе работы, отнеситесь к откликам участников не как к эталону
для сравнения, а как к трамплину, от которого можно оттолкнуться, и задайте себе
вопросы: «Какие слова в них больше всего «зацепили» меня, привлекли мое внимание?
Почему? О чем они напоминают мне, о чем побуждают задуматься?».

«Обнаружилось удивительное или не очень?.. В разных темах препятствия примерно


одни и те же, и в целом их немного. От этого оптимистичное ощущение — значит, если
справиться хотя бы с некоторыми из препятствий, жизнь может улучшиться во многих
темах одновременно».
«Вопросы при своей кажущейся простоте очень эффективные и безопасные. Иногда,
только записав ответ, осознавала, что «извлекла занозу», сама того не заметив, не успев
испугаться или ощутить боль. Это очень впечатлило».
«Очень помогали вопросы про голос (интонацию) и аргументы своего препятствия. Это
помогало увидеть его необычным, объемным, что ли, способом, дистанцироваться от
него и освобождаться от привычных переживаний».
«Стало понятно, как важно создавать себе оптимальное состояние, потому что, когда я
уставшая, голодная, плохо чувствую себя, тогда препятствию проще меня убедить и
подчинить себе».
«В целом после этой итерации мне стало как-то посвободнее и энергичнее, меньше
откладываний и раздумываний внутри, активнее делаю. Это радует».
«Обнаружила, выслушав препятствия, что некоторые из них раньше были совершенно
адекватными и полезными способами самозащиты, а теперь просто-напросто устарели.
Можно их отправить на пенсию».
«Ах, как прекрасно мне было отвечать на вопросы этой итерации. Как легко и ясно все
писалось, как сразу виделись ответы, как было смешно. Я исполнена благодарности ко
всем моим препятствиям, которые так честно и искренне меня защищали. Милые и
смешные. Мне свободно и легко. Никогда я не была в таком ладу с собой».
«Вопросы были мне очень понятными, а ответы находились часто нелегко, особенно на
последние пункты. Но те ответы, которые приходили, оказывались настоящими
ответами на всю тему, каким-то ключом к ней, хотя при этом могли уводить совсем в
другую сторону, нежели я предполагала».
«У меня после этой итерации немного парадоксальное ощущение разочарования. У
меня раньше столько сил уходило на «самоулучшение», «борьбу со слабостями», в
этом было что-то героическое, и эта героическая борьба была важным ответом на
вопрос: «Кто я?» А теперь, когда я присмотрелась к препятствиям, оказалось, что не
такие они и чудовищные, а вполне обыденные, и героизма особого не требуют...»
«Очень много невероятно интересных открытий, но по некоторым темам почти нечего
было сказать, требовалось усилие даже для того, чтобы присмотреться, что там мешает.
И это с головой выдает, что для меня сейчас самое важное, а что уходит на второй и
98
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

третий планы: если присматриваться приходится через силу, то обычно это что-то не
очень важное. Новая мысль, вызывающая даже некоторый протест: «Не со всеми
препятствиями надо что-то делать!» Иногда они работают как поддерживающие и
направляющие подпорки».
«Я заметила, что у меня в голове появились новые осознания и новые мысли. Раньше
для них не было места, потому что все было забито мусором самокритики и
сожалений».
«Иногда сложно было придумать, как еще могу защититься, но иногда просто писала,
что от этого нельзя на 100% защититься, просто риск всегда есть».
«Очень важно — и часто ответ был неожиданный для меня самой — отвечать, от чего
защищает, — сразу, как вспышка света, глаза открываются».
«Вопросы к этой итерации — хороший инструмент. Их можно применять к разным
жизненным проблемам. После того, как проработаешь по этим вопросам выбранное
препятствие, с ним становится легче жить. В одной из тем мгновенный эффект уже
имел место быть, мне удалось сделать то, что долго не получалось (и, надеюсь, будет
удаваться и впредь). Хорошая штука!»
«Трудность в итерации была такой: чтобы выбрать главное препятствие, мешающее
тому, чтобы в теме все было так, как мне хочется, надо сформулировать и утвердить
это «а как мне хочется». Это в многих моих темах мне не ясно».

99
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

ЧТО ДАЛЬШЕ?

Ну, что же, основная часть работы позади. Пройден очень большой путь, и уже трудно
может быть вспомнить, с чего он начинался, какие у вас тогда были переживания и
мысли. Единственное, что нам осталось сделать в этой программе, — проследить свой
путь заново, увидеть, как мы изменились, и поставить себе новые задачи развития.
Именно этому посвящена шестая итерация.
Возможно, в ходе работы с заданием пятой итерации вы поняли, что какие-то
препятствия не растворились и не стали слабее от того, что вы внимательно
рассмотрели их сквозь призму вопросов. Возможно, какие-то из них продолжают
вызывать у вас уныние, страх и замешательство. С такими препятствиями имеет смысл
пойти к специалисту. Теперь, когда вы лучше понимаете свои мечты, ценности,
принципы и особые умения, когда вы можете четко сформулировать запрос, работа с
психологом будет эффективнее.

100
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

ШЕСТАЯ ИТЕРАЦИЯ: ПРОЙДЕННЫЙ ПУТЬ

В этой итерации мы будем перечитывать записи, сделанные во всех предыдущих.


Почему это важно? Задача методики «Шестнадцать тем» — помочь вам создать в
каждой теме или области своей жизни такую историю, которая, как волна, подхватит
вас и понесет в желаемое будущее. История — это всегда несколько эпизодов,
разнесенных во времени, но связанных общей темой и сюжетом. В истории герой
стремится к какой-то цели, преодолевает препятствия на пути к ней, лучше понимает,
что им движет и какие культурные предписания задают его возможные решения и
поступки. И меняется, становится несколько другим по сравнению с тем, каким был,
когда история только начиналась. Работа с «Шестнадцатью темами» — это тоже
история. Каждую итерацию можно рассматривать как отдельный эпизод.
Еще один очень важный момент — это авторство жизни. Чтобы почувствовать себя
автором своей жизни, нужно увидеть ее как целое, несколько со стороны, и увидеть,
какие «круги по воде» запускают наши поступки и решения измениться внутренне.
Поэтому очень важно, завершая работу, перечитать написанное, обращая внимание на
то, чем вы-сейчас отличаетесь от вас-тогда (когда была сделана запись). Вы наверняка
увидите, как из каких-то фраз постепенно выросли значимые изменения. А возможно,
вы обнаружите, что какие-то свои осознания вы совершенно забыли, и они окажутся
для вас сюрпризом.
Перечитывание записей может занять много времени. Не торопите себя. Вы никуда не
опаздываете. Дайте себе столько времени, сколько нужно, чтобы внимательно и с
удовольствием перечитать то, что вы писали все эти недели (или месяцы!). И ответьте
на наводящие вопросы этой итерации.

101
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

ЗАДАНИЕ ШЕСТОЙ ИТЕРАЦИИ

1. Как изменилось за это время мое понимание этой темы, положение дел в ней?
Чем я доволен (довольна) больше всего?
2. Что я в дальнейшем хотел(а) бы делать по-другому?
3. Чему мне для этого важно было бы научиться?
4. Кто из моих близких, друзей и знакомых (может быть, и тех, с кем я давно не
общалась) искренне порадовался бы за меня, узнав о том, чем я доволен
(довольна) за этот период? Кто мог бы меня поддержать в избранном направлении
дальнейшего движения? Какая именно поддержка мне была бы важна?
Ответ на последний вопрос, возможно, даст вам список имен. Если захотите и
почувствуете, что это сейчас для вас правильно, можете позвонить или написать кому-
то из этих людей, из тех, кто умеет хорошо слушать, и поделиться с ними радостью или
попросить о поддержке.
В качестве рефлексивного отклика подчеркните самое важное, что вы написали в
сегодняшнем задании.

102
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

ПОДВЕДЕНИЕ ИТОГОВ РАБОТЫ

И вот, наконец, мы подводим общие итоги работы с «Шестнадцатью темами». Те, кто
прошел все шесть итераций, — самые настоящие герои. Вы пожали все плоды, которые
можно было при помощи этого инструмента вырастить за три месяца. Это огромная
работа, и проделали вы ее сами. Очень надеюсь, что этот опыт прибавил вам ощущения
«могу-щества», в смысле, «о, как я, оказывается, могу!»
Напишите о ваших впечатлениях. Мы приблизились к финалу практики, и последние
две недели вы методично перечитывали свои записи, подводили итоги и делали выводы
по каждой из тем. А теперь время подвести общие итоги. Возможно, вы что-то узнали о
себе в ходе этой работы; возможно, вы что-то изменили в жизни; возможно, произошли
какие-то любопытные события, не столько связанные с «Шестнадцатью темами»,
сколько созвучные ей. Сейчас хорошее время, чтобы внимательно присмотреться ко
всему этому.

ЦЕЛИ НА БУДУЩЕЕ

Вы теперь гораздо лучше внутренне подготовлены к будущему, чем подавляющее


большинство людей, поэтому с высокой вероятностью у вас сбудется все то, что вы
сами себе желаете.
Если хотите, можете написать себе письмо в относительно отдаленное будущее,
например, в 31 декабря следующего года, описав, как у вас сбылись разные мечты и
планы. Можете сделать себе какой-нибудь талисман, который поможет удерживать
фокус внимания на том, что для вас наиболее важно в этом году.
И очень полезно записать, что именно вы планируете на ближайшие полгода — что вы
хотели бы совершить, на чем хотели бы удерживать фокус внимания.

103
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

В КОНЦЕ ПУТЕШЕСТВИЯ

Мы вместе с вами прошли довольно большой путь. Вы заглядывали в книгу, а книга


заглядывала в вас. Совсем скоро вы доберетесь до последней страницы, и это наше
путешествие подойдет к концу. Спасибо вам за интерес и внимание, и, надеюсь, книга
помогла вам найти и создать для себя что-то важное и полезное.
Хорошего вам всего в дальнейших путешествиях!

Если у вас есть возможность написать мне отклик об опыте вашей работы с этой
книгой, я буду очень благодарна! Можно писать мне по адресу 16themes@gmail.com.
Спасибо заранее!

104
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

ЧТО ДАЛЬШЕ?

Скорее всего, к этому моменту у вас сформировалась привычка регулярно писать и


привычка рассматривать жизнь, разделяя ее на отдельные темы. Часто, закончив
программу, люди спрашивают: «А какие еще вопросы я могу задавать себе, чтобы
продолжать работать с темами?»
Здесь возможны разные варианты, я подробнее опишу два из них.
А пока напомню еще раз, что этой книги недостаточно, чтобы работать по методике
«Шестнадцать тем» с другими людьми. Она представляет собой методическое
руководство для самостоятельной работы. Вполне возможно, что методика оказалась
для вас полезной настолько, что вы хотели бы использовать ее в работе с другими
людьми, если вы психолог, педагог, социальный работник или психотерапевт. Если вам
в голову приходили такие мысли, желания и вопросы, напишите мне по адресу
16themes@gmail.com, и мы обсудим, какие возможны варианты.

105
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

ПИСЬМЕННЫЕ ПРАКТИКИ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ЛИЧНОСТИ

Есть одна большая область психологии, которую мы с вами, работая в шести итерациях
«Шестнадцати тем», совершенно не затронули. Это сильные стороны личности.
Сильные стороны личности — это наш индивидуальный стиль деятельности, то, как
именно мы воплощаем свои ценности, как именно реализуем свои умения. Психологи
под руководством Криса Петерсона и Мартина Селигмана выделили 24 основные
сильные стороны личности, объединив их в шесть групп — добродетелей.
Можно взять ваши жизненные темы и исследовать, как разные сильные стороны
личности проявляются в каждой из них и как можно развить и усилить те стороны,
какие вам хочется. В течение ближайшего года мой личный проект — собирать и
разрабатывать письменные практики для развития личности, так что какие-то приемы,
методики и идеи вы сможете найти на моем сайте www.pismennyepraktiki.ru по тегу
«сильные стороны личности».

106
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

Какие же это сильные стороны?

Первая группа — добродетель мудрости (познания).


В эту группу входят когнитивные сильные стороны, связанные с обретением и
использованием знаний.
1. Креативность (творческость, оригинальность)
Придумывать новые продуктивные способы отражения и выражения впечатлений и
переживаний, а также новые способы создавать что-то (речь здесь идет далеко не
только об искусстве).
2. Любознательность (интерес, поиск новизны, открытость опыту)
Интересоваться, как что устроено и почему разные явления происходят именно так, а
не иначе; увлекаться той или иной темой или предметом; занимать исследовательскую
позицию.
3. Критическое мышление (вынесение суждений, оценки; продумывание последствий;
взгляд на ситуацию с разных точек зрения)
Тщательно рассматривать темы и взвешенно принимать решения; пересматривать
собственные убеждения и позиции в свете новой информации; непредвзято мыслить и
выносить суждения.
4. Любовь к учению
С удовольствием осваивать новые умения и знания, как самостоятельно, так и в рамках
учебных программ (эта сильная сторона близка к любознательности, но отличается от
нее систематичностью приумножения знаний и умений).
5. Мудрость
Уметь схватывать суть многопланового явления, объяснять другим сложные вещи,
помогать советом или вопросом.

Вторая группа — добродетель мужества.


В эту группу входят эмоционально-волевые сильные стороны, подразумевающие
преодоление препятствий, внешних или внутренних, на пути к желаемым целям.

6. Храбрость (отвага)
Не бежать от трудностей, вызовов, угроз или боли; отстаивать то, что считаешь
верным, даже если противник силен; действовать в соответствии с убеждениями,
непопулярными и не находящими поддержки (эта сильная сторона может
подразумевать физическую активность, но не обязательно).
7. Упорство (постоянство, усердие)

107
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

С удовольствием доводить до конца начатое, двигаться по выбранному курсу, невзирая


на препятствия.
8. Честность (аутентичность, соответствие себе, внутренняя цельность)
Говорить правду, а в более широком смысле — «быть настоящим», не притворяться,
действовать и говорить искренне, не стараться показаться кем-то, кем не являешься;
принимать ответственность за свои чувства и поступки.
9. Бодрость (энергичность, задор)
Относиться к жизни с радостным возбуждением, энтузиазмом; полностью
вкладываться в то, что делаешь; относиться к жизни, как к приключению; чувствовать
себя живым, включенным.

Третья группа — добродетель человечности. Межличностные сильные стороны,


связанные с дружбой и заботой о других.

10. Любовь (умение любить и быть любимым)


Высоко ценить близкие отношения с другими людьми, особенно те, в которых есть
чувство общности и взаимная забота.
11. Доброта (щедрость, взращивание, забота, сострадание, бескорыстная любовь,
поддержка)
Делать людям приятное и полезное; помогать людям; заботиться о них.
12. Социальный интеллект (эмоциональный интеллект, межличностный интеллект)
Осознавать чувства и желания (свои и чужие); знать, как себя вести в разных
социальных ситуациях; знать, что радует других людей, вызывает у них сильный
отклик.

Четвертая группа — добродетель справедливости. Гражданские сильные стороны,


способствующие хорошей жизни в сообществе.

13. Работа в команде (гражданственность, социальная ответственность,


лояльность)
Хорошо работать в команде или в группе; быть лояльным группе; делать свою часть
работы.
14. Равенство (справедливость, непредвзятость)
Относиться ко всем людям по справедливости; не давать чувствам склонять в ту или
иную сторону решения в отношении других людей; давать всем равные шансы, по
справедливости.

108
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

15. Лидерство
Вдохновлять группу, частью которой являешься, доводить дела до конца и в то же
время поддерживать хорошие отношения с членами группы; организовывать
групповые активности и отслеживать их реализацию.

Пятая группа — добродетель умеренности. Сильные стороны, которые защищают от


впадания в крайности.

16. Прощение (великодушие)


Прощать тех, кто поступил плохо и причинил вред; признавать несовершенства других
людей; давать им второй шанс; не быть мстительным.
17. Скромность (смирение)
Не «выпячивать себя», позволять плодам своих трудов говорить самим за себя; не
считать себя чрезмерно выдающимся, особенным.
18. Благоразумие
Принимать решения с осторожностью; не идти на ненужный риск; не говорить и не
делать того, о чем впоследствии можешь пожалеть.
19. Саморегуляция (самоконтроль)
Управлять своими чувствами и действиями; быть дисциплинированным; не идти на
поводу у своих сиюминутных желаний и эмоций.

Шестая группа — добродетель трансценденции. Сильные стороны, создающие связь с


миром и дающие смысл.

20. Восхищение (умение ценить прекрасное и наслаждаться им, благоговение)


Видеть и ценить красоту, совершенство, мастерство исполнения в разных сферах жизни
— в природе, в искусстве, в математике, в науке, в повседневной жизни и быте.
21. Благодарность
Отмечать то хорошее, что есть, и благодарить за него.
22. Надежда (оптимизм, ориентированность в будущее)
Верить в лучшее будущее, активно действовать, чтобы строить его; верить в
возможность и осмысленность действий ради лучшего будущего.
23. Юмор (шаловливость, легкость)
Любить смеяться и веселиться; веселить и смешить людей; видеть смешное и веселое в
самых разных ситуациях.
109
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

24. Духовность (вера, религиозность, миссия)


Иметь связную систему убеждений, касающихся высшего смысла существования
вселенной; понимать, какое место сам занимаешь в этой великой схеме; опираться на
свои убеждения о смысле жизни и при необходимости находить в них утешение.

110
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

ХОРОШИЕ ВОПРОСЫ САМОМУ СЕБЕ

Еще один вариант, который может обогатить вашу работу с темами, — это умение
самому себе задавать хорошие вопросы. Тогда вы сможете самостоятельно решать,
какие именно вопросы подойдут для разных тем на очередном витке работы, и эти
вопросы будут не общими для всех, а уникально «заточенными» именно для вас, с
учетом вашей жизненной ситуации.
Мое ноу-хау — это задавать хорошие вопросы на основе идей и принципов
нарративного подхода. Так что я могу предложить вам либо поближе познакомиться с
основами нарративного подхода (см. далее раздел «Ресурсы» и «Литература»), либо,
если вы с ними уже знакомы, «прокачать навык» задавания вопросов на специальном
семинаре (и следующая моя книга будет посвящена именно этому).

111
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

РЕСУРСЫ

В этом разделе собраны контакты специалистов, которых я знаю лично и могу


рекомендовать

Специалисты, хорошо знакомые с методикой «Шестнадцать тем»


Это фасилитаторы онлайн-курса по методике «Шестнадцать тем», работающие с этой
программой уже несколько лет. Если вы почувствовали, что вам хорошо было бы
проконсультироваться со специалистом, который очень хорошо понимает, какие
вопросы могут всплывать при работе с этой методикой, лучше всего обращаться
именно к ним.

Владимир Мохов (Москва) — телесно-ориентированный терапевт, специалист в


области психосинтеза — vlmokhov@gmail.com
Ирина Шабловская (Москва) — врач-психотерапевт, специализируется по работе с
метафорами, может проконсультировать по темам творчества, выращивания таланта и
хорошего самоотношения — irr1@yandex.ru
Валентина Гусева (Санкт-Петербург) — психолог, специалист по работе с
маргинализованными группами и приемными родителями — tinush@mail.ru
Анна Сильницкая (Москва) — психотерапевт, специализируется по работе с
травмирующими переживаниями и сильными эмоциональными состояниями,
специалист в области посредничества в ситуации конфликта —
anna.a.silnitskaya@gmail.com
Мария Несмеева (Москва, Екатеринбург) — психолог, танце-двигательный терапевт,
специалист по развитию телесной осознанности, специалист по бодироллингу (подход
Ямуны Зэйк) — mnesmeeva@gmail.com

Еще некоторые специалисты, которых я лично знаю и могу рекомендовать, если нужно
сориентироваться в конкретных областях жизни или получить поддержку в
продвижении к целям.

Елена Истомина (работает онлайн) — биохимик, психолог, специалист в области


питания, мотивации и фитнеса, автор уникальной программы по технологии движения
— tigriska@gmail.com
Арсений Павловский (Рига, работает онлайн) —психолог, психотерапевт, специалист
по работе с людьми, страдающими от аддикций, и их семьями, детский психотерапевт,
специалист по детско-родительским отношениям —pavlovsky.arseniy@gmail.com
Виктор Богомолов (Москва) — семейный психотерапевт, специалист по решению
проблем в супружеских отношениях — victorbogomolov@gmail.com
112
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

Марина Травкова (Москва) — семейный психотерапевт, специалист по работе с


последствиями супружеских измен, с сексуальными проблемами в отношениях —
travkovam@mail.ru

Ольга Зотова (Москва) — коуч, психотерапевт, специалист по организации знаний,


соавтор проекта BabyContact, направленного на развитие хороших отношений взрослых
и малышей посредством телесной осознанности и танцевальной импровизации —
zotova@gmail.com
Ольга Скребейко (Пермь, работает онлайн) — коуч — olga.skrebeyko@gmail.com
Стодневки Армена Петросяна — если хочется мобилизоваться и существенно
продвинуться к своим целям в группе и с поддержкой — www.interesno.co

113
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

ЛИТЕРАТУРА

НА РУССКОМ

Майкл Уайт. Карты нарративной практики. М.: Генезис, 2010.

Нарративная практика в вопросах и ответах / Под ред. Шоны Рассел и Мэгги Кэри
(выложена онлайн на сайте narrlibrus.wordpress.com).
На этом же сайте — еще более 100 публикаций про разные принципы и приемы
нарративного подхода, а также про контексты его применения.

Джилл Фридман, Джин Комбс. Конструирование иных реальностей. Изд-во «Класс»,


2001.

НА АНГЛИЙСКОМ

Про сильные стороны личности


Peterson C. & Seligman M.E.P. (2004). Character Strengths and Virtues: A Handbook and
Classification. American Psychological Association. Oxford University Press.

Про нарративный подход

На английском опубликовано несколько десятков книг и статей о нарративном


подходе, но если вы хотите начать с чего-то достаточно простого и одновременно
емкого и насыщенного, прочитайте эту книгу (а в ней есть ссылки практически на все
остальные).

Denborough, D. (2014). Retelling the Stories of Our Lives: Every day Narrative Therapy to
Draw Inspiration and Transform Experience. WWNorton & Company. New York; London.

Про письменные практики

На английском есть более сотни книг и несколько сотен статей о письменных


практиках, поэтому в данный список я включила только те, которые упоминала в тексте
этой книги.

114
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

Adams, K. (1990). Journal to the Self: Twenty-Two Paths to Personal Growth. Warner
Books.
Baldwin, C. (1991). One to One: Self-Understanding through Journal Writing. A new and
updated edition of the classic. M. Evans: Lanham, New York, Boulder, Toronto, Oxford.
Conner, J. (2008). Writing Down Your Soul: How to Activate and Listen to the Extraordinary
Voice Within. Conari Press.
Dowrick, S. (2009). Creative Journal Writing: The Art and Heart of Reflection.
Tarcher/Penguin: New York.
Progoff, I. (1992). At a Journal Workshop. Tarcher.

115
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

ГДЕ ПОУЧИТЬСЯ НАРРАТИВНОМУ ПОДХОДУ

Вячеслав Москвичев — один из ведущих преподавателей нарративного подхода в


России, проводит тренинги в Москве и других городах —moskslav@gmail.com

Центр «Будущее сейчас» — очное и онлайн-обучение нарративному подходу —


будущее-сейчас.рф/trainingcentre
Центр нарративной психологии и практики — различные краткосрочные и
долгосрочные программы — www.narrative.ru

116
Письменная практика «Шестнадцать тем», (с) Дарья Кутузова, 2015

БЛАГОДАРНОСТИ

Очень хотелось бы перечислить всех поименно, но на это нужна будет отдельная книга!
Поэтому
Моим учителям, в первую очередь Майклу Уайту, Дэвиду Денборо и Кэтлин Адамс.
Вы научили меня очень многому и, более того, вы верили и продолжаете верить в меня
— примерно так, как Алиса в Стране Чудес — в Льва и Единорога.
Всем фасилитаторам «Шестнадцати тем»: Валентине Гусевой, Иванне Смоляной, Анне
Сильницкой, Ирине Шабловской, Владимиру Мохову и Марии Несмеевой. Без вас я бы
не справилась, когда раз за разом собирались группы по 70-100 человек! А уж тот раз,
когда на последний бесплатный поток пришло 240 человек, я вообще никогда не
забуду.
Всем друзьям, кто читал черновики разной степени готовности и указывал на
различные недоработки. Всем, кто участвовал в сообществе «Шестнадцать тем» и в
онлайн-курсах. Всем, кто согласился, чтобы их слова были включены в эту книгу. Без
вас не было бы ни методики, ни книги. «Это не факт, это больше, чем факт, — так
оно и было на самом деле!»
Всем друзьям и подругам, кто помогал мне с детьми, чтобы у меня была возможность
заниматься курсами по «Шестнадцати темам» и книгой. В первую очередь — моему
мужу Тони за терпение и всяческую поддержку. А также Нафисе, Джоан и Мэри-
Джейн. Вы не прочитаете эту книгу по-русски, но я очень хочу, чтобы она у вас была.
А значит, рано или поздно ее переведут на малайский, английский и тагалог. Я
позабочусь об этом.
Тане Ефимовой — за помощь, поддержку, замечательное дружеское общение и за
прекраснейшую картину для обложки.
И моему старшему сыну Майклу: вы с этой книгой почти ровесники. Ты нарисовал мне
столько прекрасных книжек, пока я писала эту. Посвящаю ее тебе, как обещала. А
малышке Элис — следующую, договорились?

117

Оценить