Канивец Алина, МВД-18-1

Раздел Атлетическая гимнастика

Тема 3.4. Специальная силовая подготовка на тренажерах.

I. Задание
Подготовка места для тренировок.
1. В зале место выбирается так, чтобы во время выполнения упражнения
между движущейся частью тела и стенами, выступами, окружающими
предметами сохранялась определенная зона – не менее 30-40см. Пол должен
быть ровный, но не скользкий. Сейчас применяют покрытия ковровые, но они
не гигиеничны. Пол должен быть чистый и сухой. Во время выполнения
движения никто не должен проходить рядом с вами. В местах соскоков со
снаряда и опорных прыжков следует положить маты, между которыми не
должно быть щелей.
2. Проверка инвентаря и оборудования. Перед началом занятий
необходимо убедиться в исправности инвентаря. Не должны скользить
«блины» в гантелях и штангах, необходимо, чтобы они были плотно завинчены.
Скамейки, стулья должны занимать устойчивое положение. Жерди брусьев и
перекладин должны быть чистыми и гладкими.
3. Требование обязывает контролировать состояние одежды и обуви.
Одежда не должна стеснять движения, чтобы не зацепить движущимся
снарядом (трусы, купальник, легкие тапочки). Перед тренировкой необходимо
снять предметы, которые могут быть испорчены или явиться причиной травм
(часы, кольца, цепочки), длинные волосы завязать.
4. Переходить от снаряда к снаряду организованно, по общей команде,
способом, указанным преподавателем.

II. Задание

Предупреждение травматизма на занятиях по атлетической подготовки

обеспечивается:
 Канивец Алина, МВД-18-1
- высокой дисциплинированностью военнослужащих;
- соблюдением техники выполнения физических упражнений и хорошим
знанием приемов самостраховки;
- соблюдением методики обучения гимнастическим упражнениям и
требований безопасности;
- надежной помощью и страховкой при выполнении опорных прыжков и
упражнений на снарядах;
- проверкой технического состояния снарядов (растяжек, карабинов,
стопорных устройств и т.п.);
- проверкой надежности крепления рук и ног при выполнении
упражнений на снарядах и тренажерах.

III. Задание

Упражнения для плечевого пояса и рук

Упражнение 1. Выполнение сгибания рук к плечам стоя. В исходном
положении гантели удерживаются у внешней стороны бедра, ладонями к
«себе». При подъеме снарядов, кисти разворачиваются наружу, в конечном
положении ладони направлены на «себя». Выполнить от 8 до 10 раз.
Упражнение 2. Жим штанги или гантелей трицепсом от себя лежа. В
начальном положении руки должны быть согнуты в локтях, ладони «от себя»,
гантели находятся в районе головы. Выполнить разгибание рук в локтях,
стараясь удерживать предплечья рук неподвижно от 8 до 10 раз.
Упражнение 3. Исходное положение: основная стойка — ноги на ширине
плеч, руки опущены вдоль туловища. Большие круговые движения руками
вперед, а затем большие круговые движения руками назад. Выполнять в
течение 20—30 с.
Упражнение 4. Исходное положение: вис на перекладине, хват средний.
Подтягивание, сгибая руки. Вернуться в исходное положение. Выполнять 8–10
раз.
 Канивец Алина, МВД-18-1
Упражнение 5. Разведение гантелей в стороны, находясь стоя в наклоне.
В начальном положении, руки свободно опущены, ладони обращены к центру.
Разведение гантелей необходимо выполнять в 10 повторениях.
Упражнение 6. Подъем гантелей перед собой. В положении стоя нужно
поставить руки по швам, поднимать снаряды и медленно их опускать. Также
эффективен будет жим штанги на лавке. Гриф располагается при этом в
области груди, после чего поднимается и возвращается в изначальное
положение. Выполнять 10 раз.
Упражнение 7. Одновременные жимы гантелей или гирь от плеча стоя
развивают средний пучок дельт и воздействуют на трехглавую мышцу руки.
Жимы выполняются по 10 раз.
Упражнение 8. Подъемы гантелей в стороны и разводить их в наклоне.
Выполнять 10 раз.

IV. Задание

1. Жим штанги (гантелей) лежа от груди широким хватом. Это

упражнение считается базовым, развивает не только грудные мышцы, но и
активно воздействует на мускулатуру рук и дельты. В исходном положении
руки должны быть согнуты, локти направлены в стороны. При выполнении
жима гантелей, ладонь должна быть направлена от «себя». Выполняется в 10
повторениях.
2. Жим лежа со штангой. Держаьть руки прямо, опускать штангу к
груди. Поднять штангу, задержать на 5 секунд. Повторить 10 раз.
3. Разведение рук с гантелями перед собой («баттерфляй») лежа,
оказывает акцентированное воздействие на грудные мышцы. При разведении
рук, надо стремиться к полной амплитуде движения.
4. Поставьте гантели по бокам горизонтальной скамьи (грифы
гантелей параллельны скамье). Расположитесь на скамье так, чтобы голова,
плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина чуть выгнута
 Канивец Алина, МВД-18-1
(скруглена) в области поясницы, ступни шире плеч и упираются в пол.
Возьмите гантели хватом сверху (ладони смотрят друг на друга), согните руки в
локтях и поднимите гантели до уровня груди, а затем, с разворотом рук в
запястьях, выжмите гантели вверх. Руки полностью выпрямлены, гантели -
строго над серединой груди и соприкасаются друг с другом, их грифы
перпендикулярны скамье (ладони смотрят вперед-вверх). Это и есть исходное
положение (верхняя точка) упражнения. Сделайте вдох и, задержав дыхание,
опустите гантели по широкой дуге к бокам грудной клетки. При этом локти
расходятся строго в стороны. Как только грифы гантелей окажутся на уровне
груди, без всякой паузы, мощным движением, по широкой дуге выжмите их
вверх так, чтобы они слегка «клацнули» друг о друга в верхней точке. Сделайте
сильный выдох, преодолевая самый сложный участок жима. В верхней точке
сделайте паузу, сведя гантели вместе, затем выполните 8-12 повторений.
5. Пуловер (Pull-Over) или тяга гантели из-за головы. Лежа на скамье.
Ноги поставить на пол. Держать одну гантель обеими кистями на прямых
руках, расположив ладони на внутренней поверхности дисков гантели.
Рукоятку гантели обхватить большими и указательными пальцами обеих рук.
Сделать вдох и опустить гантель за голову, слегка сгибая локти, затем
вернуться в исходное положение, выпрямляя руки. По окончании движения
сделать выдох. Повторять 10 раз.
6. Жим штанги на скамье с наклоном. Поднимите спинку скамьи на
35-40 градусов по отношению к горизонтали. Лягте на скамью, поставьте
ступни шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голова прижаты к
скамье. Возьмитесь за штангу хватом сверху. Расстояние между ладонями чуть
больше ширины плеч. Снимите штангу с упоров и плавно опустите ее к
верхней части груди. Сделайте вдох и, задержав дыхание, выжмите штангу
вверх. Локти все время смотрят в стороны. Выдохните только тогда, когда
преодолеете самый сложный участок подъема или, когда достигните верхнюю
точку (руки полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях). В верхней
точке сделайте паузу и дополнительным усилием еще сильнее напрягите
 Канивец Алина, МВД-18-1
мышцы груди. Вдохните и, задержите дыхание, плавно спустите гриф к
верхней части груди, и как только коснетесь ее грифом, тут же поменяйте
направление движения и выжмите штангу вверх. В нижней точке можно
сделать паузу. В этом случае, как только штанга коснулась груди, сделайте
выдох, затем глубоко вдохните и, задержав дыхание, выжмите штангу вверх.
Все фазы упражнения (опускание и жим) выполняются в плавном, умеренном
темпе. 10 раз.
7. Жим штанги лежа на скамье с наклоном вниз. Опустите спинку
скамьи на 30-45 градусов ниже горизонтали. Лягте на скамью и упритесь
подъемами ног в опорные валики. Голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье,
спина ровная (не прогибайтесь в пояснице и, наоборот, - не округляйте спину).
Возьмитесь за штангу хватом чуть ниже плеч. Снимите гриф с упоров и
выжмите его вверх. Руки выпрямлены. Это и есть исходное положение.
Сделайте вдох и, задержите дыхание, плавно опустите гриф к нижней части
груди. Локти все время смотрят в стороны. Едва штанга коснется груди, тут же
измените направление движения штанги и выжмите ее вверх в исходное
положение. Преодолев самый сложный участок подъема, сделайте выдох.
Каждое повторение (опускание и подъем штанги) выполняется одним
непрерывным и плавным движением, без остановок. Вернувшись в исходную
позицию, сделайте короткую паузу и выполните следующий повтор. 10 раз.
8. Отжимания на брусьях. Опираясь на рукоятки параллельных
брусьев прямыми руками, тело в вертикальном положении, ноги навесу.
Сделать вдох и, согнув руки в локтях, опуститься вниз. Отжаться вверх и по
окончании движения сделать выдох. 10 раз.

V. Задание

1. Подтягивание коленей к груди выполняется сидя. При выполнении

этого упражнения для развития нижней доли брюшного пресса, гантель
 Канивец Алина, МВД-18-1
удерживается между ступней. Подтягивание колен выполняется в зависимости
от физической подготовки от 15 до 30 раз.
2. Подъемы туловища, выполняемые сидя с закрепленными ногами
(«римский стул»), позволяют качественно нагрузить среднюю и верхнюю части
мышц брюшного пресса. При выполнении подъемов, гантель размещается на
плечах или груди и удерживается руками. Выполняется от 15 до 30 раз.
3. Косые скручивания. Лягте на пол и согните ноги в коленях. Слегка
повернитесь на бок так, чтобы колено коснулось пола. Одну руку заведите за
голову, а другую положите на бедро. Сделайте вдох. Задержав дыхание,
напрягите косые мышцы живота и постарайтесь «сложиться» пополам,
направляя голову и плечи строго вверх и вперед. Как только плечо, на котором
вы лежали в исходном положении, поднимется на пару сантиметров над полом,
выдохните и вернитесь в стартовую позицию. После того как отработаете все
повторения на одну сторону, повернитесь на другой бок и выполните то же
число повторений для другой стороны. Следите за тем, чтобы на протяжении
всего сета бедра были развернуты на 90° по отношению к туловищу. 10 раз.
4. Боковые наклоны туловища стоя. Стоя. Ноги врозь. Одна рука
заведена за голову, а другая держит гантель. Сделать вдох и наклонить
туловище в противоположную сторону от гантели. Вернуться в исходное
положение либо продолжать движение дальше по инерции. Сделать равное
количество повторений упражнения, меняя руки с гантелью в каждом подходе,
не делая перерывов. 10 раз.
5. Обратные скручивания. Лягте на спину и вытяните руки вдоль
туловища. Согните ноги в коленях и поднимите бедра вверх до тех пор, пока
они не займут положение, перпендикулярное полу. Сделайте вдох и, задержав
дыхание, напрягите пресс, потяните колени по направлению к груди. В верхней
точке упражнения колени должны оказаться максимально близко к груди, а таз
должен быть полностью поднят над полом. Старайтесь не разгибать ноги во
время скручиваний, иначе вам будет очень трудно устоять перед соблазном
помочь себе завершить повторение за счет усилия мышц ног. Можно упираться
 Канивец Алина, МВД-18-1
руками в пол, чтобы помочь себе сдвинуть бедра с мертвой точки в самом
начале подъема. Максимально приблизив колени к груди, сделайте выдох. 10
раз.
6. Скручивания на скамье с наклоном вниз. Опустите верхний край
скамьи под углом 30-40° к горизонтали. Сядьте на нее и уприте голени в
валики. Скрестите руки на груди и опуститесь назад - спина, плечи и голова
лежат на скамье. Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите мышцы
живота и начинайте скручивание - вначале от скамьи отрываются плечи и
голова, затем спина. Поднимайте туловище исключительно за счет усилия
мышц живота. Как только между торсом и бедрами образуется прямой угол,
замрите на секунду и, выдыхая, еще сильнее напрягите пресс. Плавно
опуститесь на половину амплитуды. Не расслабляйте пресс и не касайтесь
скамьи плечами или головой до конца сета. В исходном положении взгляд
направлен в потолок, а во время движения - всегда чуть выше скрещенных рук.
10 раз.
7. Вращение туловища стоя на тренажере «Твист». Стоя на
вращающейся подставке. Взяться за ручки тренажера. Вращать таз из стороны в
сторону, стараясь держать плечи неподвижными на протяжении всего
упражнения. Колени слегка согнуть, сместив центр опоры не на носки, а на
пятки, которые не отрывать от вращающейся подставки, во избежание
опасности растяжения связок, контролируя все движения.
8. Скручивания туловища на тренажере. Сидя на тренажёре, взяться
кистями за рукоятки. Стопы поставить под валик. Сделать вдох и сворачивать
туловище, стараясь приблизить грудь к лобку. Вернуться в исходное
положение, по окончании движения сделать выдох.

VI. Задание

1. Выполнение тяги штанги (гантелей) стоя в наклоне. Упражнение

следует выполнить в 10 повторениях в каждом из подходов.
 Канивец Алина, МВД-18-1
2. Подтягивания на турнике. Средний хват сверху. Повторить 10 раз.
3. Подтягивания на турнике. Средний хват снизу. Повторить 10 раз.
4. Подтягивания на турнике. Широкий хват к груди. Повторить 10 раз.
5. Подтягивания на турнике. Широкий хват за голову. Повторить 10
раз.
6. Тяга верхнего блока за голову. Сидя лицом к тренажеру,
зафиксировав бедра под валиками. Взять гриф верхнего блока широким хватом
сверху. Сделать вдох и потянуть гриф вниз за шею, подводя одновременно
локти к телу. Сделать выдох по окончании движения. 8-10 раз.
7. Шраги со штангой за спиной.Станьте прямо. Поставьте ноги на
ширине плеч и чуть согните их в коленях. Попросите партнера подать вам
штангу сзади. Возьмите ее хватом сверху (ладони смотрят назад). Расстояние
между ладонями - чуть шире плеч. Выпрямитесь, отведите плечи назад и чуть
приподнимите грудь. Втяните живот, но не сгибайте спину, сохраняйте
естественный изгиб позвоночника. Руки полностью выпрямлены за спиной.
Штанга находится у нижней части ягодиц. Взгляд - прямо перед собой.
Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите плечи максимально вверх. Не
помогайте себе сгибанием рук - они должны оставаться выпрямленными на
протяжении всего сета. Двигаются только плечи! Спина, грудь и ноги -
неподвижны. Достигнув верхнюю точку, изо всех сил напрягите трапеции и
постарайтесь удержать штангу в этом положении 1-2 секунды (чтобы достичь
максимального мышечного сокращения). Сделайте выдох и плавно опустите
плечи. 8-10 раз.
8. Шраги в тренажере. Стоя лицом к тренажеру. Взять хватом сверху
рычаги тренажера на расстоянии чуть шире плеч. Сделать вдох, напрячь
мышцы живота и уверенно поднять плечи вверх, пряча в них голову. Затем
осторожно опустить плечи. По окончании движения сделать выдох.

VII. Задание
 Канивец Алина, МВД-18-1
1. Приседания со штангой или гантелями на плечах относится к
основным упражнениям и выполняется по 12 – 15 раз.
2. Выполнение разгибаний ног со снарядом, закрепленным на ступне
ремнем, позволит активно проработать переднюю часть бедра. Упражнение
выполняется сидя, по 15 повторений.
3. Сгибания ног с закрепленной на ступне гантелью позволяют
развить мышцы задней поверхности бедра и выполняются по 15 раз.
4. Махи ногой в сторону с рычагом тренажера. Стоя на тренажере.
Одна нога стоит на подставке, а другая упирается в валик внешней стороной.
Валик расположен ниже коленного сустава. Сделать вдох и отвести ногу в
сторону, двигая валик вверх, как можно выше и медленно вернуться в исходное
положение. По окончании движения сделать выдох. 15 раз.
5. Разведение ног на тренажере. Сидя на тренажере. Сделать вдох и
развести бедра с максимально возможной амплитудой. По окончании движения
сделать выдох. 15 раз.
6. Выпады со штангой. Расположите штангу на верхних трапециях и
возьмитесь за гриф хватом сверху шире плеч. Поставьте ступни параллельно
друг другу чуть шире бедер и полностью выпрямитесь. Взгляд направлен
вперед, грудь «колесом», живот подтянут, спина слегка прогнута в пояснице,
колени чуть согнуты. Сделайте широкий шаг вперед и, удерживая туловище
прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу и присядьте
на ней. В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под
прямым углом (мышцы задней части бедра и ягодицы натянуты, как струны),
колено задней ноги «висит» в нескольких сантиметрах над полом (но не
касается его!). Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед
ступню, поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное
положение (ноги вместе на ширине бедер). Следующее повторение - выпад
выполняется другой ногой. 10 раз.
7. Подъемы на носки стоя. Станьте в тренажер для подъемов на носки
и подставьте плечи под опорные валики. Поставьте подушечки ступней на
 Канивец Алина, МВД-18-1
платформу так, чтобы пятки располагались за ее краем и могли свободно
опускаться и подниматься по максимально возможной амплитуде. Носки
кроссовок чуть разведены в стороны или параллельны. Полностью выпрямите
ноги и торс. Пятки, таз и плечи находятся в одной вертикальной плоскости.
Разгибая голеностопный сустав, плавно опуститесь на пятках до тех пор, пока
не почувствуете, что ахиллесовы сухожилия и икроножные мышцы
максимально растянуты. Сделайте глубокий вдох и, задерживая дыхание,
напрягите икры и мощным движением поднимитесь на носках как можно выше.
В верхней точке остановитесь на 1-2 секунды и постарайтесь как можно
сильнее напрячь икры. Немного расслабьтесь и с выдохом плавно опуститесь
вниз. 20 раз.
8. Махи ногой в сторону с рычагом тренажера. Стоя на тренажере.
Одна нога стоит на подставке, а другая упирается в валик внешней стороной.
Валик расположен ниже коленного сустава. Сделать вдох и отвести ногу в
сторону, двигая валик вверх, как можно выше и медленно вернуться в исходное
положение. По окончании движения сделать выдох. 20 раз.